AI transcript
0:00:05 Welcome to Huberman Lab Essentials, where we revisit past episodes for the most potent
0:00:11 and actionable science-based tools for mental health, physical health, and performance.
0:00:16 I’m Andrew Huberman, and I’m a professor of neurobiology and ophthalmology at Stanford
0:00:17 School of Medicine.
0:00:23 Today, we’re going to talk about dreaming, learning during dreaming, as well as unlearning
0:00:24 during dreaming.
0:00:28 In particular, unlearning of challenging emotional events.
0:00:32 Now, numerous people throughout history have tried to make sense of dreams in some sort
0:00:36 of organized way, the most famous of which, of course, is Sigmund Freud, who talked about
0:00:38 symbolic representations and dreams.
0:00:44 A lot of that has been kind of debunked, although I think that there’s some interest in what
0:00:46 the symbols of dreaming are.
0:00:49 And this is something that we’ll talk about in more depth today, although not Freud in
0:00:53 theory in particular.
0:00:58 So I think in order to really think about dreams and what to do with them and how to
0:01:05 maximize the dream experience for sake of learning and unlearning, the best way to address
0:01:10 this is to look at the physiology of sleep, to really address what do we know concretely
0:01:11 about sleep?
0:01:17 So first of all, as we get sleepy, we tend to shut our eyes, and that’s because there
0:01:21 are some autonomic centers in the brain, some neurons that control closing of the eyelids
0:01:23 when we get sleepy.
0:01:25 And then we transition into sleep.
0:01:30 And sleep, regardless of how long we sleep, is generally broken up into a series of 90
0:01:33 minute cycles, these ultradian cycles.
0:01:39 So early in the night, these 90 minute cycles tend to be comprised more of shallow sleep
0:01:41 and slow wave sleep.
0:01:46 And we tend to have less so-called REM sleep, REM sleep, which stands for rapid eye movement
0:01:47 sleep.
0:01:52 In the 90 minute cycle that we have during a night of sleep, we tend to start having
0:01:55 more and more REM sleep.
0:02:00 So more of that 90 minute cycle is comprised of REM sleep and less of slow wave sleep.
0:02:03 Now this is true regardless of whether or not you wake up at the middle of the night
0:02:07 to use the restroom or your sleep is broken.
0:02:11 The more sleep you’re getting across the night, the more REM sleep you’re going to have.
0:02:17 And REM sleep and non-REM, as I’ll refer to it, have distinctly different roles in learning
0:02:21 and unlearning, and they are responsible for learning and unlearning of distinctly different
0:02:23 types of information.
0:02:30 And this has enormous implications for learning of motor skills, for unlearning of traumatic
0:02:36 events or for processing emotionally challenging as well as emotionally pleasing events.
0:02:42 And as we’ll see, one can actually leverage their daytime activities in order to access
0:02:47 more slow wave sleep or non-REM sleep as we’ll call it, or more REM sleep depending on your
0:02:50 particular emotional and physical needs.
0:02:55 So it’s really a remarkable stage of life that we have a lot more control and power over
0:02:57 than you might believe.
0:03:01 So let’s start by talking about slow wave sleep or non-REM sleep.
0:03:08 So slow wave sleep is characterized by a particular pattern of brain activity in which the brain
0:03:14 is metabolically active, but that there’s these big sweeping waves of activity that include
0:03:15 a lot of the brain.
0:03:20 Now the interesting thing about slow wave sleep are the neuromodulators that tend to
0:03:24 be associated with it that are most active and least active during slow wave sleep.
0:03:26 And here’s why.
0:03:31 To remind you, neuromodulators are these chemicals that act rather slowly, but their
0:03:37 main role is to bias particular brain circuits to be active and other brain circuits to not
0:03:38 be active.
0:03:42 And they are associated as a consequence with certain brain functions.
0:03:47 So we know, for instance, and just to review, acetylcholine in waking states is a neuromodulator
0:03:53 that tends to amplify the activity of brain circuits associated with focus and attention.
0:03:56 Neuroepinephrine is a neuromodulator that tends to amplify the brain circuits associated
0:04:00 with alertness and the desire to move.
0:04:05 Serotonin is the neuromodulator that’s released and tends to amplify the circuits in the brain
0:04:10 and body that are associated with bliss and the desire to remain still.
0:04:16 And dopamine is the neuromodulator that’s released and is associated with amplification
0:04:20 of the neural circuits in the brain and body associated with pursuing goals and pleasure
0:04:22 and reward.
0:04:29 So in slow wave sleep, something really interesting happens, there’s essentially no acetylcholine.
0:04:33 And acetylcholine, as I just mentioned, is associated with focus.
0:04:37 So you can think of slow wave sleep as these big sweeping waves of activity through the
0:04:41 brain and a kind of distortion of space and time so that we’re not really focusing on
0:04:43 any one thing.
0:04:49 Now the other molecules that are very active at that time are norepinephrine, which is a
0:04:53 little bit surprising because normally in waking states norepinephrine is going to be
0:04:57 associated with a lot of alertness and the desire to move.
0:05:01 But there’s not a ton of norepinephrine around in slow wave sleep, but it is around.
0:05:06 So there’s something associated with the movement circuitry going on in slow wave sleep.
0:05:10 And remember, this is happening mostly at the beginning of the night, your sleep is
0:05:12 dominated by slow wave sleep.
0:05:18 So no acetylcholine, very little norepinephrine, although there is some, and a lot of serotonin.
0:05:22 And serotonin, again, is associated with this desire, the sensation of kind of bliss or
0:05:25 well-being, but not a lot of movement.
0:05:27 And during sleep, you tend not to move.
0:05:29 Now in slow wave sleep, you can move.
0:05:30 You’re not paralyzed.
0:05:32 So you can roll over.
0:05:37 If people are going to sleepwalk, typically it’s going to be during slow wave sleep.
0:05:44 And what studies have shown through some kind of sadistic experiments where people are deprived
0:05:49 specifically of slow wave sleep and that can be done by waking them up as soon as the electrode
0:05:55 recording show that they’re in slow wave sleep or by chemically altering their sleep so that
0:05:57 it biases them away from slow wave sleep.
0:06:04 What studies have shown is that motor learning is generally occurring in slow wave sleep.
0:06:10 So let’s say the day before you go to sleep, you were learning some new dance move or you
0:06:16 were learning some specific motor skill, either a fine motor skill or a coarse motor skill.
0:06:22 Learning of those skills is happening primarily during slow wave sleep in the early part of
0:06:23 the night.
0:06:27 I’d like to take a quick break and acknowledge our sponsor, AG1.
0:06:30 By now, many of you have heard me say that if I could take just one supplement, that
0:06:32 supplement would be AG1.
0:06:36 The reason for that is AG1 is the highest quality and most complete of the foundational
0:06:38 nutritional supplements available.
0:06:43 What that means is that it contains not just vitamins and minerals but also probiotics,
0:06:48 prebiotics, and adaptogens to cover any gaps you may have in your diet and provide support
0:06:49 for a demanding life.
0:06:53 For me, even if I eat mostly whole foods and minimally processed foods, which I do for
0:06:57 most of my food intake, it’s very difficult for me to get enough fruits and vegetables,
0:07:01 vitamins and minerals, micronutrients, and adaptogens from food alone.
0:07:05 For that reason, I’ve been taking AG1 daily since 2012.
0:07:10 When I do that, it clearly bolsters my energy, my immune system, and my gut microbiome.
0:07:14 These are all critical to brain function, mood, physical performance, and much more.
0:07:19 If you’d like to try AG1, you can go to drinkag1.com/huberman to claim their special
0:07:20 offer.
0:07:24 Right now, they’re giving away five free travel packs plus a year’s supply of vitamin
0:07:25 D3K2.
0:07:31 Again, that’s drinkag1.com/huberman to claim that special offer.
0:07:36 In addition, slow wave sleep has been shown to be important for the learning of detailed
0:07:37 information.
0:07:42 We can think of slow wave sleep as important for motor learning, motor skill learning,
0:07:47 and for the learning of specific details about specific events.
0:07:53 This turns out to be fundamentally important because now we know that slow wave sleep is
0:07:58 primarily in the early part of the night, and motor learning is occurring primarily
0:08:02 early in the night, and detail learning is occurring early in the night.
0:08:06 I want to talk about REM sleep or rapid eye movement sleep.
0:08:10 REM sleep and rapid eye movement sleep, as I mentioned before, occurs throughout the
0:08:12 night, but you’re going to have more of it.
0:08:17 A larger percentage of these 90-minute sleep cycles is going to be comprised of REM sleep
0:08:20 as you get toward morning.
0:08:21 REM sleep is fascinating.
0:08:27 It was discovered in the ’50s when sleep laboratory in Chicago, the researchers observed that
0:08:30 people’s eyes were moving under their eyelids.
0:08:35 Now, something very important that we’re going to address when we talk about trauma later
0:08:41 is that the eye movements are not just side-to-side, they’re very erratic in all different directions.
0:08:45 One thing that I don’t think anyone, I’ve never heard anyone really talk about publicly,
0:08:48 is why eye movements during sleep, right?
0:08:51 Eyes are closed, and sometimes people’s eyelids will be a little bit open and their eyes are
0:08:53 darting around, especially in little kids.
0:08:56 I don’t suggest you do this, not even sure it’s ethical, but it has been done where
0:09:00 you pull back the eyelids of a kid while they’re sleeping and their eyes are darting
0:09:01 all over the place.
0:09:06 Rapid eye movement sleep is fascinating and occurs because there are connections between
0:09:15 the brainstem, an area called the pons, and areas of the thalamus and the top of the brainstem
0:09:19 that are involved in generating movements in different directions, sometimes called
0:09:20 saccades.
0:09:22 Although sometimes during rapid eye movement sleep, it’s not just rapid, it’s kind of
0:09:26 a jittery side-to-side thing, and then the eyeballs kind of roll.
0:09:28 It’s really pretty creepy to look at if you see.
0:09:33 So what’s happening there is the circuitry that is involved in conscious eye movements
0:09:36 is kind of going haywire, but it’s not haywire.
0:09:41 It’s these waves of activity from the brainstem up to the so-called thalamus, which is an
0:09:46 area that filters sensory information, and then up to the cortex.
0:09:49 And the cortex, of course, is involved in conscious perceptions.
0:09:57 In REM sleep, serotonin is essentially absent, so this molecule, this neuromodulator that
0:10:05 tends to create the feeling of bliss and well-being and just calm, placidity is absent.
0:10:10 In addition to that, norepinephrine, this molecule that’s involved in movement and
0:10:13 alertness, is absolutely absent.
0:10:19 It’s probably one of the few times in our life that epinephrine is essentially at zero
0:10:22 activity within our system.
0:10:27 And that has a number of very important implications for the sorts of dreaming that occur during
0:10:32 REM sleep and the sorts of learning that can occur in REM sleep and unlearning.
0:10:35 First of all, in REM sleep, we are paralyzed.
0:10:40 We are experiencing what’s called atonia, which just means that we’re completely laid
0:10:41 out and paralyzed.
0:10:48 We also tend to experience whatever it is that we’re dreaming about as a kind of hallucination
0:10:50 or a hallucinatory activity.
0:10:56 So in REM, our eyes are moving, but the rest of our body is paralyzed and we are hallucinating.
0:10:59 There’s no epinephrine around.
0:11:04 Epinephrine doesn’t just create a desire to move and alertness.
0:11:10 It is also the chemical signature of fear and anxiety.
0:11:15 It’s what’s released from our adrenal glands when we experience something that’s fearful
0:11:16 or alerting.
0:11:21 If a car suddenly screeches in front of us or we get a troubling text message, adrenaline
0:11:23 is deployed into our system.
0:11:24 Adrenaline is epinephrine.
0:11:26 Those are equivalent molecules.
0:11:29 And epinephrine isn’t just released from our adrenals.
0:11:31 It’s also released within our brain.
0:11:37 So there’s this weird stage of our life that happens more toward morning that we call REM
0:11:44 sleep, where we’re hallucinating and having these outrageous experiences in our mind,
0:11:50 but the chemical that’s associated with fear and panic and anxiety is not available to
0:11:52 us.
0:11:55 And that turns out to be very important.
0:11:57 And you can imagine why that’s important.
0:12:04 It’s important because it allows us to experience things, both replay of things that did occur,
0:12:09 as well as elaborate contortions of things that didn’t occur.
0:12:14 And it allows us to experience those in the absence of fear and anxiety.
0:12:21 So we have this incredible period of sleep in which our experience of emotionally laden
0:12:23 events is dissociated.
0:12:28 It’s chemically blocked from us having the actual emotion.
0:12:34 So to just recap where we’ve gone so far, slow wave sleep early in the night, it’s been
0:12:39 shown to be important for motor learning and for detail learning.
0:12:44 REM sleep has a certain dream component in which there’s no epinephrine.
0:12:46 Therefore we can’t experience anxiety.
0:12:47 We are paralyzed.
0:12:52 Those dreams tend to be really vivid and have a lot of detail to them.
0:12:57 And yet in REM sleep, what’s very clear is that the sorts of learning that happen in REM
0:12:59 sleep are not motor events.
0:13:02 It’s more about unlearning of emotional events.
0:13:08 And now we know why because the chemicals available for really feeling those emotions
0:13:10 are not present.
0:13:14 Now that has very important implications.
0:13:17 So let’s address those implications from two sides.
0:13:21 First of all, we should ask what happens if we don’t get enough REM sleep.
0:13:26 And a scenario that happens a lot where people don’t get enough REM sleep is the following.
0:13:30 I’ll just explain the one that I’m familiar with because it happens to me a lot, although
0:13:33 I figured out ways to adjust.
0:13:36 I go to sleep around 10, 30, 11 o’clock.
0:13:38 I fall asleep very easily.
0:13:42 And then I wake up around three or four AM.
0:13:46 I now know to use a NSDR, a non-sleep-deep-rest protocol.
0:13:50 And that allows me to fall back asleep, even though it’s called non-sleep-deep-rest.
0:13:54 It’s really allows me to relax my body and brain and I tend to fall back asleep and sleep
0:13:59 till about 7 AM, during which time I get a lot of REM sleep.
0:14:04 And I know this because I’ve measured it and I know this because my dreams tend to be very
0:14:10 intense of the sort that we know is typical of REM sleep.
0:14:14 In this scenario, I’ve gotten my slow-wave sleep early in the night and I’ve got my
0:14:16 REM sleep toward morning.
0:14:19 However, there are times when I don’t go back to sleep.
0:14:21 Maybe I have a flight to catch.
0:14:22 That’s happened.
0:14:25 I’ve got a lot of my mind and I don’t go back to sleep.
0:14:30 I can tell you and you’ve probably experienced that the lack of REM sleep tends to make people
0:14:32 emotionally irritable.
0:14:36 It tends to make us feel as if the little things are the big things.
0:14:41 So it’s very clear from laboratory studies, where people have been deprived selectively
0:14:47 of REM sleep, that our emotionality tends to get a little bit unhinged and we tend to
0:14:49 catastrophize small things.
0:14:53 We tend to feel like the world is really daunting.
0:14:55 We’re never going to move forward in the ways that we want.
0:15:00 We can’t unlearn the emotional components of whatever it is that’s been happening, even
0:15:02 if it’s not traumatic.
0:15:07 The other thing that happens in REM sleep is a replay of certain types of spatial information
0:15:11 about where we were and why we were in those places.
0:15:16 And this maps to some beautiful data and studies that were initiated by a guy named Matt Wilson
0:15:21 at MIT years ago showing that in rodents, and it turns out in other non-human primates
0:15:28 and in humans, there’s a replay of spatial information during REM sleep that almost precisely
0:15:32 maps to the activity that we experienced during the day as we move from one place to another.
0:15:34 So here’s a common world scenario.
0:15:39 You go to a new place, you navigate through that city or that environment.
0:15:41 This place doesn’t have to be at the scale of a city.
0:15:46 It can be a new building, it could be finding particular rooms, new social interaction.
0:15:52 You experience that, and if it’s important enough, that becomes solidified a few days
0:15:53 later and you won’t forget it.
0:15:57 If it’s unimportant, you’ll probably forget it.
0:16:03 During REM sleep, there’s a literal replay of the exact firing of the neurons that occurred
0:16:06 while you were navigating that same city you’re building earlier.
0:16:12 So REM sleep seems to be involved in the generation of this detailed spatial information.
0:16:16 But what is it that’s actually happening in REM sleep?
0:16:20 So there’s this uncoupling of emotion, but most of all what’s happening in REM sleep
0:16:26 is that we’re forming a relationship with particular rules or algorithms.
0:16:31 We’re starting to figure out, based on all the experience that we had during the day,
0:16:35 whether or not it’s important that we avoid certain people or that we approach certain
0:16:36 people.
0:16:43 It’s important that when we enter a building that we go into the elevator and turn left
0:16:47 where the bathroom is, for instance, these general themes of things and locations and
0:16:49 how they fit together.
0:16:52 And that has a word, it’s called meaning.
0:16:54 During our day, we’re experiencing all sorts of things.
0:17:01 Meaning is how we each individually piece together the relevance of one thing to the
0:17:02 next.
0:17:08 So if I suddenly told you that this pen was downloading all the information to my brain
0:17:12 that was important to deliver this information, you’d probably think I was a pretty strange
0:17:16 character because typically we don’t think of pens as downloading information into brains.
0:17:21 But if I told you that I was getting information from my computer that was allowing me to say
0:17:24 things to you, you’d say, well, that’s perfectly reasonable.
0:17:29 And that’s because we have a clear and agreed upon association with computers and information
0:17:33 and memory and we don’t have that same association with pens.
0:17:40 You might say, well, duh, but something in our brain needs to solidify those relationships
0:17:44 and make sure that certain relationships don’t exist.
0:17:47 And it appears that REM sleep is important for that because when you deprive yourself
0:17:52 or people of REM, they start seeing odd associations.
0:17:56 And we know that if people are deprived of REM sleep for very long periods of time, they
0:17:57 start hallucinating.
0:18:03 They literally start seeing relationships and movement of objects that isn’t happening.
0:18:09 And so REM sleep is really where we establish the emotional load, but where we also start
0:18:12 discarding of all the meanings that are irrelevant.
0:18:18 And if you think about emotionality, a lot of over-emotionality or catastrophizing is
0:18:20 about seeing problems everywhere.
0:18:25 It’s very important in order to have healthy emotional and cognitive functioning that we
0:18:28 have fairly narrow channels between individual things.
0:18:32 If we see something on the news that’s very troubling, well, then it makes sense to be
0:18:33 very troubled.
0:18:36 But if we’re troubled by everything and we start just saying, you know, everything is
0:18:40 bothering me and I’m feeling highly irritable and everything is just distorting and troubling
0:18:48 me, chances are we are not actively removing the meaning, the connectivity between life
0:18:50 experiences as well as we could.
0:18:54 And that almost always maps back to a deficit in REM sleep.
0:18:57 I’d like to take a quick break and acknowledge our sponsor, Juve.
0:19:00 Juve makes medical grade red light therapy devices.
0:19:05 Now, if there’s one thing that I have consistently emphasized on this podcast, it’s the incredible
0:19:07 impact that light can have on our biology.
0:19:11 Now in addition to sunlight, red light and near infrared light have been shown to have
0:19:16 positive effects on improving numerous aspects of cellular and organ health, including faster
0:19:21 muscle recovery, improved skin health and wound healing, improvements in acne, meaning reductions
0:19:25 in acne, reduced pain and inflammation, improved mitochondrial function, and even improving
0:19:27 visual function itself.
0:19:31 What sets Juve lights apart and why they’re my preferred red light therapy device is that
0:19:35 they use clinically proven wavelengths, meaning specific wavelengths of red light and near
0:19:40 infrared light and specific combinations to trigger the optimal cellular adaptations.
0:19:44 Personally, I use the Juve whole body panel about three to four times per week, typically
0:19:46 in the morning, but sometimes in the afternoon.
0:19:50 And I use the Juve handheld light both at home and when I travel.
0:19:56 If you’d like to try Juve, you can go to Juve, spell joovv.com/huberman.
0:20:00 Juve is offering an exclusive discount to all Huberman Lab listeners with up to $400
0:20:02 off select Juve products.
0:20:08 Again, that’s Juve, joovv.com/huberman to get up to $400 off.
0:20:15 So REM sleep seems to be where we uncouple the potential for emotionality between various
0:20:17 experiences.
0:20:24 And that brings us to the absolutely fundamental relationship and similarity of REM sleep to
0:20:30 some of the clinical practices that have been designed to eliminate emotionality and help
0:20:33 people move through trauma and other troubling experiences.
0:20:41 Many of you perhaps have heard of trauma treatment such as EMDR, I’ve movement desensitization
0:20:48 reprocessing or ketamine treatment for trauma, something that recently became legal and is
0:20:52 in fairly widespread clinical use.
0:21:01 Interestingly enough, EMDR and ketamine at kind of a core level bear very similar features
0:21:03 to REM sleep.
0:21:06 So let’s talk about EMDR first.
0:21:11 EMDR, I’ve movement desensitization reprocessing is something that was developed by a psychologist
0:21:16 Francine Shapiro, she actually was in Palo Alto.
0:21:24 And the story goes that she was walking, not so incidentally in the trees and forests
0:21:28 behind Stanford, and she was recalling a troubling event in her own mind.
0:21:31 So this would be from her own life.
0:21:35 And she realized that as she was walking, the emotional load of that experience was not
0:21:39 as intense or severe.
0:21:46 She extrapolated from that experience of walking and not feeling as stressed about the stressful
0:21:52 event to a practice that she put into work with her clients, with her patients, and that
0:21:55 now has become fairly widespread.
0:22:00 It’s actually one of the few behavior treatments that are approved by the American Psychological
0:22:04 Association for the Treatment of Trauma.
0:22:11 What she had her clients and patients do was move their eyes from side to side while recounting
0:22:13 some traumatic or troubling event.
0:22:14 Why eye movements?
0:22:21 Well, she never really said why eye movements, but soon I’ll tell you why the decision to
0:22:26 select these lateralized eye movements for the work in the clinic was the right one.
0:22:31 So these eye movements, they look silly, but they basically involve sitting in a chair and
0:22:36 moving one’s eyes from side to side for 30, 60 seconds, then describing this challenging
0:22:38 procedure.
0:22:46 Now as a vision scientist who also works on stress, when I first heard this, I thought
0:22:48 it was crazy, frankly.
0:22:51 People would ask me about EMDR and I just thought, that’s crazy.
0:22:55 I went and looked up some of the theories about why EMDR might work.
0:23:01 And there were a bunch of theories, oh, it mimics the eye movements during REM sleep.
0:23:02 That was one.
0:23:04 Turns out that’s not true and I’ll explain why.
0:23:09 The other one was, oh, it synchronizes the activity on the two sides of the brain.
0:23:10 Well, sort of.
0:23:14 I mean, when you look into both sides of the binocular visual field, you activate the visual
0:23:18 cortex, but this whole idea of synchrony between the two sides of the brain is something
0:23:25 that I think modern neuroscience is starting to, let’s just say, gently or not so gently
0:23:29 move away from this whole right brain, left brain business.
0:23:34 It turns out, however, that eye movements are the sort that I just did and that Francine
0:23:41 Shapiro took from this walk experience and brought to her clients in the clinic are the
0:23:45 sorts of eye movements that you generate whenever you’re moving through space, when you are
0:23:47 self-generating that movement.
0:23:51 So not so much when you’re driving a car, but certainly if you were riding a bicycle
0:23:55 or you were walking or you were running, you don’t realize it, but you have these reflexive
0:24:00 subconscious eye movements that go from side to side and they are associated with the motor
0:24:01 system.
0:24:03 So when you move forward, your eyes go like this.
0:24:08 There been a number of studies showing that these lateralized eye movements helped people
0:24:14 move through or dissociate the emotional experience of particular traumas with those experiences
0:24:19 such that they could recall those experiences after the treatment and not feel stressed about
0:24:22 them or they didn’t report them as traumatic any longer.
0:24:26 Now the success rate wasn’t 100%, but they were statistically significant in a number
0:24:27 of studies.
0:24:34 In the last five years, there have been no fewer than five journals and papers showing
0:24:38 that lateralized eye movements of the sort that I just did, and if you’re just listening
0:24:42 to this, it’s just sweet that moving the eyes from side to side with eyes open, that those
0:24:48 eye movements, but not vertical eye movements, suppress the activity of the amygdala, which
0:24:56 is this brain region that is involved in threat detection, stress, anxiety, and fear.
0:25:00 There are some forms of fear that are not amygdala dependent, but the amygdala, it’s not a fear
0:25:07 center, but it is critical for the fear response and for the experience of anxiety.
0:25:08 So that’s interesting.
0:25:14 We’ve got a clinical tool now that indeed shows a lot of success in a good number of
0:25:20 people where eye movements from side to side are suppressing the amygdala and the general
0:25:27 theme is to use those eye movements to suppress the fear response and then to recount or repeat
0:25:33 the experience and over time uncouple the heavy emotional load, the sadness, the depression,
0:25:38 the anxiety, the fear from whatever it was that happened that was traumatic.
0:25:43 This is important to understand because I’d love to be able to tell somebody who had a
0:25:46 traumatic experience that they would forget that experience.
0:25:49 But the truth is you never forget the traumatic experience.
0:25:52 What you do is you remove the emotional load.
0:25:56 Eventually it really does lose its potency.
0:25:58 The emotional potency is alleviated.
0:26:04 Now EMDR I should just mention tends to be most successful for single event or very specific
0:26:10 kinds of trauma that happen over and over, as opposed to say an entire childhood or an
0:26:11 entire divorce.
0:26:18 They tend to be most effective for single event kinds of things, car crashes, et cetera,
0:26:21 where people can really recall the events in quite a lot of detail.
0:26:25 It’s not for everybody and it’s going to be done for trauma.
0:26:30 It should be done in a clinical setting with somebody who’s certified to do this.
0:26:33 But that bears a lot of resemblance to REM sleep.
0:26:39 This experience in our sleep where our eyes are moving, although in a different way, but
0:26:44 we don’t have the chemical epinephrine in order to generate the fear response.
0:26:48 And yet we’re remembering the event from the previous day or days.
0:26:53 And then now there’s this chemical treatment with the drug ketamine, which also bears a
0:26:58 lot of resemblance to the sorts of things that happen in REM sleep.
0:27:01 Ketamine is a dissociative anesthetic.
0:27:10 It is remarkably similar to the drug called PCP, which is certainly a hazardous drug for
0:27:12 people to use.
0:27:19 Ketamine and PCP both function to disrupt the activity of a particular receptor in the
0:27:24 brain called the NMDA receptor, N-methyldeaspartate receptor.
0:27:29 This is a receptor that’s in the surface of neurons or on the surface of neurons for
0:27:33 which most of the time it’s not active.
0:27:39 But when something very extreme happens and there’s a lot of activity in the neural pathway
0:27:48 that impinges on that receptor, it opens and it allows the entry of molecules, ions, that
0:27:52 trigger a cellular process that we call long-term potentiation.
0:27:58 And long-term potentiation translates to a change in connectivity so that later you don’t
0:28:03 need that intense event for the neuron to become active again.
0:28:06 Ketamine blocks this NMDA receptor.
0:28:08 So how is ketamine being used?
0:28:14 Ketamine is being used to prevent learning of emotions very soon after trauma.
0:28:18 Ketamine is being stocked in a number of different emergency rooms where if people are brought
0:28:23 in quickly, and these are hard to describe even, but a horrible experience of somebody
0:28:28 seeing a loved one next to them killed in a car accident and they were driving that car,
0:28:32 this isn’t for everybody certainly and you need to talk to your physician, but ketamine
0:28:38 is being used so they might infuse somebody with ketamine so that their emotion is, it
0:28:44 can still occur, but that the plasticity, the change in the wiring of their brain won’t
0:28:48 allow that intense emotion to be attached to the experience.
0:28:52 Now immediately you can imagine the sort of ethical implications of this, right?
0:28:57 Because certain emotions need to be coupled to experiences, but in the clinical setting,
0:29:03 the basis of ketamine assisted therapies are really to remove emotion.
0:29:08 Ketamine is about becoming dissociative or removed from the emotional component of the
0:29:09 experience.
0:29:14 So now we have ketamine, which chemically blocks plasticity and prevents the connection
0:29:17 between an emotion and an experience.
0:29:18 That’s a pharmacologic intervention.
0:29:23 We have EMDR, which is this eye movement thing that is designed to suppress the amygdala
0:29:28 and is designed to remove emotionality while somebody recounts an experience.
0:29:36 And we have REM sleep where the chemical epinephrine that allows for signaling of intense emotion
0:29:40 and the experience of intense emotion in the brain and body is not allowed.
0:29:46 And so we’re starting to see a organizational logic, which is that a certain component of
0:29:49 our sleeping life is acting like therapy.
0:29:52 And that’s really what REM sleep is about.
0:29:55 I’d like to take a quick break and thank our sponsor, 8Sleep.
0:30:00 8Sleep makes smart mattress covers with cooling, heating and sleep tracking capacity.
0:30:03 Now I’ve spoken before on this podcast about the critical need for us to get adequate amounts
0:30:05 of quality sleep each night.
0:30:09 Now one of the best ways to ensure a great night’s sleep is to ensure that the temperature
0:30:11 of your sleeping environment is correct.
0:30:15 And that’s because in order to fall and stay deeply asleep, your body temperature actually
0:30:18 has to drop by about one to three degrees.
0:30:21 And in order to wake up feeling refreshed and energized, your body temperature actually
0:30:24 has to increase about one to three degrees.
0:30:28 8Sleep makes it very easy to control the temperature of your sleeping environment by allowing you
0:30:32 to program the temperature of your mattress cover at the beginning, middle and end of
0:30:33 the night.
0:30:37 I’ve been sleeping on an 8Sleep mattress cover for nearly four years now and it has completely
0:30:40 transformed and improved the quality of my sleep.
0:30:45 8Sleep recently launched their newest generation of the pod cover called the Pod 4 Ultra.
0:30:48 The Pod 4 Ultra has improved cooling and heating capacity.
0:30:52 I find that very useful because I like to make the bed really cool at the beginning of the
0:30:56 night, even colder in the middle of the night, and warm as I wake up.
0:31:00 That’s what gives me the most slow wave sleep and rapid eye movement sleep.
0:31:04 It also has a snoring detection that will automatically lift your head a few degrees
0:31:06 to improve your airflow and stop your snoring.
0:31:12 If you’d like to try an 8Sleep mattress cover, go to 8Sleep.com/huberman to save up to $350
0:31:14 off their Pod 4 Ultra.
0:31:20 8Sleep currently ships in the USA, Canada, UK, select countries in the EU, and Australia.
0:31:23 Again, that’s 8Sleep.com/huberman.
0:31:28 We should really think about REM sleep and slow wave sleep as both critical slow wave
0:31:33 sleep for motor learning and detailed learning, REM sleep for attaching of emotions to particular
0:31:39 experiences, and then for making sure that the emotions are not attached to the wrong
0:31:45 experiences, and for unlearning emotional responses if they’re too intense or severe.
0:31:50 This all speaks to the great importance of mastering one’s sleep, something that we talked
0:31:57 about in episode two of the podcast, and making sure that if life has disruptive events, either
0:32:04 due to travel or stress or changes in school or food schedule, something that we talked
0:32:10 about in episodes three and four, that one can still grab a hold and manage one’s sleep
0:32:17 life because fundamentally, the unlearning of emotions that are troubling to us is what
0:32:21 allows us to move forward in life, and indeed the REM deprivation studies show that people
0:32:23 become hyper-emotional.
0:32:30 They start to catastrophize, and it’s no surprise therefore that sleep disturbances correlate
0:32:34 with so many emotional and psychological disturbances.
0:32:37 By now, it should just be obvious why that will be the case.
0:32:42 I was in a discussion with a colleague of mine who’s down in Australia, Dr. Sarah McKay.
0:32:49 I’ve known her for two decades now from the time she was at Oxford, and Sarah studies,
0:32:51 among other things, menopause in the brain.
0:32:58 She was saying that a lot of the emotional effects of menopause actually are not directly
0:33:00 related to the hormones.
0:33:03 There have been some really nice studies showing that the disruptions in temperature
0:33:11 regulation in menopause map to changes in sleep regulation that then impact emotionality
0:33:18 and inability to correctly adjust the circuits related to emotionality.
0:33:22 Sleep deprivation isn’t just deprivation of energy.
0:33:24 It’s not just deprivation of immune function.
0:33:30 It is deprivation of self-induced therapy every time we go to sleep.
0:33:36 These things like EMDR and ketamine therapies are in clinic therapies, but REM sleep is the
0:33:41 one that you’re giving yourself every night when you go to sleep, which raises, I think,
0:33:45 the other important question, which is how to get and how to know if you’re getting the
0:33:48 appropriate amount of REM sleep and slow wave sleep.
0:33:53 Turns out that for sake of learning new information, limiting the variation in the amount of your
0:34:00 sleep is at least as important and perhaps more important than just getting more sleep
0:34:01 overall.
0:34:06 I find great relief personally in the fact that consistently getting, for me, about six
0:34:12 hours or six and a half hours is going to be more beneficial than constantly striving
0:34:15 for eight or nine and finding that some nights I’m getting five and sometimes I’m getting
0:34:17 nine and varying around the mean.
0:34:22 Now ideally, you’re getting the full complement of slow wave sleep early in night and sleep
0:34:27 toward morning, which is REM sleep, which brings us to how to get more REM sleep.
0:34:35 Well, there are a couple of different ways, but here’s how to not get more REM sleep.
0:34:38 First of all, drink a lot of fluid right before going to sleep.
0:34:42 One of the reasons why we wake up in the middle of the night to use the bathroom is because
0:34:47 when our bladder is full, there is a neural connection, literally a set of neurons in
0:34:51 a nerve circuit that goes to the brainstem that wakes us up.
0:34:54 So having a full bladder is one way to disrupt your sleep.
0:35:00 The other one is a tryptophan or anything that contains 5-HTP, which is serotonin or
0:35:03 a precursor to serotonin, serotonin is made from tryptophan.
0:35:10 For some people, those supplements might work, but beware serotonin supplements could disrupt
0:35:13 the timing of REM sleep and slow wave sleep.
0:35:17 Now if you want to increase your slow wave sleep, that’s interesting.
0:35:19 There are ways to do that.
0:35:23 One of the most powerful ways to increase slow wave sleep, the percentage of slow wave
0:35:30 sleep, apparently without any disruption to the other components of sleep and learning
0:35:32 is to engage in resistance exercise.
0:35:36 It’s pretty clear that resistance exercise triggers a number of metabolic and endocrine
0:35:42 pathways that lend themselves to release of growth hormone, which happens early in the
0:35:43 night.
0:35:48 And resistance exercise therefore can induce a greater percentage of slow wave sleep.
0:35:53 It doesn’t have to be done very close to going to bedtime, in fact for some people that the
0:35:57 exercise could be disruptive for reasons I’ve talked about in previous episodes.
0:36:02 But resistance exercise, unlike aerobic exercise, does seem to increase the amount of slow wave
0:36:07 sleep, which as we know is involved in motor learning and the acquisition of fine detailed
0:36:13 information, not general rules or the emotional components of experiences.
0:36:14 Alcohol.
0:36:19 Alcohol and marijuana are well known to induce states that are pseudo sleep like, especially
0:36:26 when people fall asleep after having consumed alcohol or THC, the active component, one
0:36:29 of the active components in marijuana.
0:36:39 All THC and most things like them, meaning things that increase serotonin or GABA, are
0:36:41 going to disrupt the pattern of sleep.
0:36:44 They’re going to disrupt the depth, they’re going to disrupt the overall sequencing of
0:36:48 more slow wave sleep early in the night and more REM sleep later in the night.
0:36:49 That’s just the reality.
0:36:54 Now, of course, if that’s what you need in order to sleep and that’s within your protocols
0:36:58 I’ve said here before, I’m not suggesting people take anything, I’m not a medical doctor,
0:37:03 I’m not a cop, so I’m not trying to regulate anyone’s behavior, I’m just telling you what
0:37:05 the literature says.
0:37:12 Today we’ve been in a deep dive of sleep and dreaming, learning and unlearning, and I just
0:37:16 want to recap a few of the highlights and important points.
0:37:20 A lot more slow wave sleep and less REM early in the night, more REM and less slow wave
0:37:23 sleep later in the night.
0:37:29 REM sleep is associated with intense experiences without this chemical epinephrine that allows
0:37:36 us the anxiety or fear and almost certainly has an important role in uncoupling of emotion
0:37:41 from experiences, kind of self-induced therapy that we go into each night.
0:37:47 That bears striking resemblance to things like EMDR and ketamine therapies and so forth.
0:37:52 Slow wave sleep is critical, however, it’s critical mostly for motor learning and the
0:37:58 learning of specific details, so REM is kind of emotions and general themes and meaning
0:38:01 and slow wave sleep, motor learning and details.
0:38:09 I personally find it fascinating that consistency of sleep, meaning getting six hours every night
0:38:14 is better than getting ten one night, eight the next, five the next, four the next.
0:38:18 I find that fascinating and I think I also like it because it’s something I can control
0:38:22 better than just trying to sleep more, which I think I’m not alone in agreeing that that’s
0:38:25 just hard for a lot of people to do.
0:38:30 Thank you for joining me in this journey of the nervous system and biology and trying
0:38:34 to understand the mechanisms that make us who we are and how we function in sleep and
0:38:36 in wakefulness.
0:38:41 It’s really an incredible landscape to consider and I hope that you’re getting a lot out of
0:38:42 the information.
0:38:44 As always, thank you for your interest in science.
0:38:47 (upbeat music)
0:38:50 (guitar music)
0:00:11 and actionable science-based tools for mental health, physical health, and performance.
0:00:16 I’m Andrew Huberman, and I’m a professor of neurobiology and ophthalmology at Stanford
0:00:17 School of Medicine.
0:00:23 Today, we’re going to talk about dreaming, learning during dreaming, as well as unlearning
0:00:24 during dreaming.
0:00:28 In particular, unlearning of challenging emotional events.
0:00:32 Now, numerous people throughout history have tried to make sense of dreams in some sort
0:00:36 of organized way, the most famous of which, of course, is Sigmund Freud, who talked about
0:00:38 symbolic representations and dreams.
0:00:44 A lot of that has been kind of debunked, although I think that there’s some interest in what
0:00:46 the symbols of dreaming are.
0:00:49 And this is something that we’ll talk about in more depth today, although not Freud in
0:00:53 theory in particular.
0:00:58 So I think in order to really think about dreams and what to do with them and how to
0:01:05 maximize the dream experience for sake of learning and unlearning, the best way to address
0:01:10 this is to look at the physiology of sleep, to really address what do we know concretely
0:01:11 about sleep?
0:01:17 So first of all, as we get sleepy, we tend to shut our eyes, and that’s because there
0:01:21 are some autonomic centers in the brain, some neurons that control closing of the eyelids
0:01:23 when we get sleepy.
0:01:25 And then we transition into sleep.
0:01:30 And sleep, regardless of how long we sleep, is generally broken up into a series of 90
0:01:33 minute cycles, these ultradian cycles.
0:01:39 So early in the night, these 90 minute cycles tend to be comprised more of shallow sleep
0:01:41 and slow wave sleep.
0:01:46 And we tend to have less so-called REM sleep, REM sleep, which stands for rapid eye movement
0:01:47 sleep.
0:01:52 In the 90 minute cycle that we have during a night of sleep, we tend to start having
0:01:55 more and more REM sleep.
0:02:00 So more of that 90 minute cycle is comprised of REM sleep and less of slow wave sleep.
0:02:03 Now this is true regardless of whether or not you wake up at the middle of the night
0:02:07 to use the restroom or your sleep is broken.
0:02:11 The more sleep you’re getting across the night, the more REM sleep you’re going to have.
0:02:17 And REM sleep and non-REM, as I’ll refer to it, have distinctly different roles in learning
0:02:21 and unlearning, and they are responsible for learning and unlearning of distinctly different
0:02:23 types of information.
0:02:30 And this has enormous implications for learning of motor skills, for unlearning of traumatic
0:02:36 events or for processing emotionally challenging as well as emotionally pleasing events.
0:02:42 And as we’ll see, one can actually leverage their daytime activities in order to access
0:02:47 more slow wave sleep or non-REM sleep as we’ll call it, or more REM sleep depending on your
0:02:50 particular emotional and physical needs.
0:02:55 So it’s really a remarkable stage of life that we have a lot more control and power over
0:02:57 than you might believe.
0:03:01 So let’s start by talking about slow wave sleep or non-REM sleep.
0:03:08 So slow wave sleep is characterized by a particular pattern of brain activity in which the brain
0:03:14 is metabolically active, but that there’s these big sweeping waves of activity that include
0:03:15 a lot of the brain.
0:03:20 Now the interesting thing about slow wave sleep are the neuromodulators that tend to
0:03:24 be associated with it that are most active and least active during slow wave sleep.
0:03:26 And here’s why.
0:03:31 To remind you, neuromodulators are these chemicals that act rather slowly, but their
0:03:37 main role is to bias particular brain circuits to be active and other brain circuits to not
0:03:38 be active.
0:03:42 And they are associated as a consequence with certain brain functions.
0:03:47 So we know, for instance, and just to review, acetylcholine in waking states is a neuromodulator
0:03:53 that tends to amplify the activity of brain circuits associated with focus and attention.
0:03:56 Neuroepinephrine is a neuromodulator that tends to amplify the brain circuits associated
0:04:00 with alertness and the desire to move.
0:04:05 Serotonin is the neuromodulator that’s released and tends to amplify the circuits in the brain
0:04:10 and body that are associated with bliss and the desire to remain still.
0:04:16 And dopamine is the neuromodulator that’s released and is associated with amplification
0:04:20 of the neural circuits in the brain and body associated with pursuing goals and pleasure
0:04:22 and reward.
0:04:29 So in slow wave sleep, something really interesting happens, there’s essentially no acetylcholine.
0:04:33 And acetylcholine, as I just mentioned, is associated with focus.
0:04:37 So you can think of slow wave sleep as these big sweeping waves of activity through the
0:04:41 brain and a kind of distortion of space and time so that we’re not really focusing on
0:04:43 any one thing.
0:04:49 Now the other molecules that are very active at that time are norepinephrine, which is a
0:04:53 little bit surprising because normally in waking states norepinephrine is going to be
0:04:57 associated with a lot of alertness and the desire to move.
0:05:01 But there’s not a ton of norepinephrine around in slow wave sleep, but it is around.
0:05:06 So there’s something associated with the movement circuitry going on in slow wave sleep.
0:05:10 And remember, this is happening mostly at the beginning of the night, your sleep is
0:05:12 dominated by slow wave sleep.
0:05:18 So no acetylcholine, very little norepinephrine, although there is some, and a lot of serotonin.
0:05:22 And serotonin, again, is associated with this desire, the sensation of kind of bliss or
0:05:25 well-being, but not a lot of movement.
0:05:27 And during sleep, you tend not to move.
0:05:29 Now in slow wave sleep, you can move.
0:05:30 You’re not paralyzed.
0:05:32 So you can roll over.
0:05:37 If people are going to sleepwalk, typically it’s going to be during slow wave sleep.
0:05:44 And what studies have shown through some kind of sadistic experiments where people are deprived
0:05:49 specifically of slow wave sleep and that can be done by waking them up as soon as the electrode
0:05:55 recording show that they’re in slow wave sleep or by chemically altering their sleep so that
0:05:57 it biases them away from slow wave sleep.
0:06:04 What studies have shown is that motor learning is generally occurring in slow wave sleep.
0:06:10 So let’s say the day before you go to sleep, you were learning some new dance move or you
0:06:16 were learning some specific motor skill, either a fine motor skill or a coarse motor skill.
0:06:22 Learning of those skills is happening primarily during slow wave sleep in the early part of
0:06:23 the night.
0:06:27 I’d like to take a quick break and acknowledge our sponsor, AG1.
0:06:30 By now, many of you have heard me say that if I could take just one supplement, that
0:06:32 supplement would be AG1.
0:06:36 The reason for that is AG1 is the highest quality and most complete of the foundational
0:06:38 nutritional supplements available.
0:06:43 What that means is that it contains not just vitamins and minerals but also probiotics,
0:06:48 prebiotics, and adaptogens to cover any gaps you may have in your diet and provide support
0:06:49 for a demanding life.
0:06:53 For me, even if I eat mostly whole foods and minimally processed foods, which I do for
0:06:57 most of my food intake, it’s very difficult for me to get enough fruits and vegetables,
0:07:01 vitamins and minerals, micronutrients, and adaptogens from food alone.
0:07:05 For that reason, I’ve been taking AG1 daily since 2012.
0:07:10 When I do that, it clearly bolsters my energy, my immune system, and my gut microbiome.
0:07:14 These are all critical to brain function, mood, physical performance, and much more.
0:07:19 If you’d like to try AG1, you can go to drinkag1.com/huberman to claim their special
0:07:20 offer.
0:07:24 Right now, they’re giving away five free travel packs plus a year’s supply of vitamin
0:07:25 D3K2.
0:07:31 Again, that’s drinkag1.com/huberman to claim that special offer.
0:07:36 In addition, slow wave sleep has been shown to be important for the learning of detailed
0:07:37 information.
0:07:42 We can think of slow wave sleep as important for motor learning, motor skill learning,
0:07:47 and for the learning of specific details about specific events.
0:07:53 This turns out to be fundamentally important because now we know that slow wave sleep is
0:07:58 primarily in the early part of the night, and motor learning is occurring primarily
0:08:02 early in the night, and detail learning is occurring early in the night.
0:08:06 I want to talk about REM sleep or rapid eye movement sleep.
0:08:10 REM sleep and rapid eye movement sleep, as I mentioned before, occurs throughout the
0:08:12 night, but you’re going to have more of it.
0:08:17 A larger percentage of these 90-minute sleep cycles is going to be comprised of REM sleep
0:08:20 as you get toward morning.
0:08:21 REM sleep is fascinating.
0:08:27 It was discovered in the ’50s when sleep laboratory in Chicago, the researchers observed that
0:08:30 people’s eyes were moving under their eyelids.
0:08:35 Now, something very important that we’re going to address when we talk about trauma later
0:08:41 is that the eye movements are not just side-to-side, they’re very erratic in all different directions.
0:08:45 One thing that I don’t think anyone, I’ve never heard anyone really talk about publicly,
0:08:48 is why eye movements during sleep, right?
0:08:51 Eyes are closed, and sometimes people’s eyelids will be a little bit open and their eyes are
0:08:53 darting around, especially in little kids.
0:08:56 I don’t suggest you do this, not even sure it’s ethical, but it has been done where
0:09:00 you pull back the eyelids of a kid while they’re sleeping and their eyes are darting
0:09:01 all over the place.
0:09:06 Rapid eye movement sleep is fascinating and occurs because there are connections between
0:09:15 the brainstem, an area called the pons, and areas of the thalamus and the top of the brainstem
0:09:19 that are involved in generating movements in different directions, sometimes called
0:09:20 saccades.
0:09:22 Although sometimes during rapid eye movement sleep, it’s not just rapid, it’s kind of
0:09:26 a jittery side-to-side thing, and then the eyeballs kind of roll.
0:09:28 It’s really pretty creepy to look at if you see.
0:09:33 So what’s happening there is the circuitry that is involved in conscious eye movements
0:09:36 is kind of going haywire, but it’s not haywire.
0:09:41 It’s these waves of activity from the brainstem up to the so-called thalamus, which is an
0:09:46 area that filters sensory information, and then up to the cortex.
0:09:49 And the cortex, of course, is involved in conscious perceptions.
0:09:57 In REM sleep, serotonin is essentially absent, so this molecule, this neuromodulator that
0:10:05 tends to create the feeling of bliss and well-being and just calm, placidity is absent.
0:10:10 In addition to that, norepinephrine, this molecule that’s involved in movement and
0:10:13 alertness, is absolutely absent.
0:10:19 It’s probably one of the few times in our life that epinephrine is essentially at zero
0:10:22 activity within our system.
0:10:27 And that has a number of very important implications for the sorts of dreaming that occur during
0:10:32 REM sleep and the sorts of learning that can occur in REM sleep and unlearning.
0:10:35 First of all, in REM sleep, we are paralyzed.
0:10:40 We are experiencing what’s called atonia, which just means that we’re completely laid
0:10:41 out and paralyzed.
0:10:48 We also tend to experience whatever it is that we’re dreaming about as a kind of hallucination
0:10:50 or a hallucinatory activity.
0:10:56 So in REM, our eyes are moving, but the rest of our body is paralyzed and we are hallucinating.
0:10:59 There’s no epinephrine around.
0:11:04 Epinephrine doesn’t just create a desire to move and alertness.
0:11:10 It is also the chemical signature of fear and anxiety.
0:11:15 It’s what’s released from our adrenal glands when we experience something that’s fearful
0:11:16 or alerting.
0:11:21 If a car suddenly screeches in front of us or we get a troubling text message, adrenaline
0:11:23 is deployed into our system.
0:11:24 Adrenaline is epinephrine.
0:11:26 Those are equivalent molecules.
0:11:29 And epinephrine isn’t just released from our adrenals.
0:11:31 It’s also released within our brain.
0:11:37 So there’s this weird stage of our life that happens more toward morning that we call REM
0:11:44 sleep, where we’re hallucinating and having these outrageous experiences in our mind,
0:11:50 but the chemical that’s associated with fear and panic and anxiety is not available to
0:11:52 us.
0:11:55 And that turns out to be very important.
0:11:57 And you can imagine why that’s important.
0:12:04 It’s important because it allows us to experience things, both replay of things that did occur,
0:12:09 as well as elaborate contortions of things that didn’t occur.
0:12:14 And it allows us to experience those in the absence of fear and anxiety.
0:12:21 So we have this incredible period of sleep in which our experience of emotionally laden
0:12:23 events is dissociated.
0:12:28 It’s chemically blocked from us having the actual emotion.
0:12:34 So to just recap where we’ve gone so far, slow wave sleep early in the night, it’s been
0:12:39 shown to be important for motor learning and for detail learning.
0:12:44 REM sleep has a certain dream component in which there’s no epinephrine.
0:12:46 Therefore we can’t experience anxiety.
0:12:47 We are paralyzed.
0:12:52 Those dreams tend to be really vivid and have a lot of detail to them.
0:12:57 And yet in REM sleep, what’s very clear is that the sorts of learning that happen in REM
0:12:59 sleep are not motor events.
0:13:02 It’s more about unlearning of emotional events.
0:13:08 And now we know why because the chemicals available for really feeling those emotions
0:13:10 are not present.
0:13:14 Now that has very important implications.
0:13:17 So let’s address those implications from two sides.
0:13:21 First of all, we should ask what happens if we don’t get enough REM sleep.
0:13:26 And a scenario that happens a lot where people don’t get enough REM sleep is the following.
0:13:30 I’ll just explain the one that I’m familiar with because it happens to me a lot, although
0:13:33 I figured out ways to adjust.
0:13:36 I go to sleep around 10, 30, 11 o’clock.
0:13:38 I fall asleep very easily.
0:13:42 And then I wake up around three or four AM.
0:13:46 I now know to use a NSDR, a non-sleep-deep-rest protocol.
0:13:50 And that allows me to fall back asleep, even though it’s called non-sleep-deep-rest.
0:13:54 It’s really allows me to relax my body and brain and I tend to fall back asleep and sleep
0:13:59 till about 7 AM, during which time I get a lot of REM sleep.
0:14:04 And I know this because I’ve measured it and I know this because my dreams tend to be very
0:14:10 intense of the sort that we know is typical of REM sleep.
0:14:14 In this scenario, I’ve gotten my slow-wave sleep early in the night and I’ve got my
0:14:16 REM sleep toward morning.
0:14:19 However, there are times when I don’t go back to sleep.
0:14:21 Maybe I have a flight to catch.
0:14:22 That’s happened.
0:14:25 I’ve got a lot of my mind and I don’t go back to sleep.
0:14:30 I can tell you and you’ve probably experienced that the lack of REM sleep tends to make people
0:14:32 emotionally irritable.
0:14:36 It tends to make us feel as if the little things are the big things.
0:14:41 So it’s very clear from laboratory studies, where people have been deprived selectively
0:14:47 of REM sleep, that our emotionality tends to get a little bit unhinged and we tend to
0:14:49 catastrophize small things.
0:14:53 We tend to feel like the world is really daunting.
0:14:55 We’re never going to move forward in the ways that we want.
0:15:00 We can’t unlearn the emotional components of whatever it is that’s been happening, even
0:15:02 if it’s not traumatic.
0:15:07 The other thing that happens in REM sleep is a replay of certain types of spatial information
0:15:11 about where we were and why we were in those places.
0:15:16 And this maps to some beautiful data and studies that were initiated by a guy named Matt Wilson
0:15:21 at MIT years ago showing that in rodents, and it turns out in other non-human primates
0:15:28 and in humans, there’s a replay of spatial information during REM sleep that almost precisely
0:15:32 maps to the activity that we experienced during the day as we move from one place to another.
0:15:34 So here’s a common world scenario.
0:15:39 You go to a new place, you navigate through that city or that environment.
0:15:41 This place doesn’t have to be at the scale of a city.
0:15:46 It can be a new building, it could be finding particular rooms, new social interaction.
0:15:52 You experience that, and if it’s important enough, that becomes solidified a few days
0:15:53 later and you won’t forget it.
0:15:57 If it’s unimportant, you’ll probably forget it.
0:16:03 During REM sleep, there’s a literal replay of the exact firing of the neurons that occurred
0:16:06 while you were navigating that same city you’re building earlier.
0:16:12 So REM sleep seems to be involved in the generation of this detailed spatial information.
0:16:16 But what is it that’s actually happening in REM sleep?
0:16:20 So there’s this uncoupling of emotion, but most of all what’s happening in REM sleep
0:16:26 is that we’re forming a relationship with particular rules or algorithms.
0:16:31 We’re starting to figure out, based on all the experience that we had during the day,
0:16:35 whether or not it’s important that we avoid certain people or that we approach certain
0:16:36 people.
0:16:43 It’s important that when we enter a building that we go into the elevator and turn left
0:16:47 where the bathroom is, for instance, these general themes of things and locations and
0:16:49 how they fit together.
0:16:52 And that has a word, it’s called meaning.
0:16:54 During our day, we’re experiencing all sorts of things.
0:17:01 Meaning is how we each individually piece together the relevance of one thing to the
0:17:02 next.
0:17:08 So if I suddenly told you that this pen was downloading all the information to my brain
0:17:12 that was important to deliver this information, you’d probably think I was a pretty strange
0:17:16 character because typically we don’t think of pens as downloading information into brains.
0:17:21 But if I told you that I was getting information from my computer that was allowing me to say
0:17:24 things to you, you’d say, well, that’s perfectly reasonable.
0:17:29 And that’s because we have a clear and agreed upon association with computers and information
0:17:33 and memory and we don’t have that same association with pens.
0:17:40 You might say, well, duh, but something in our brain needs to solidify those relationships
0:17:44 and make sure that certain relationships don’t exist.
0:17:47 And it appears that REM sleep is important for that because when you deprive yourself
0:17:52 or people of REM, they start seeing odd associations.
0:17:56 And we know that if people are deprived of REM sleep for very long periods of time, they
0:17:57 start hallucinating.
0:18:03 They literally start seeing relationships and movement of objects that isn’t happening.
0:18:09 And so REM sleep is really where we establish the emotional load, but where we also start
0:18:12 discarding of all the meanings that are irrelevant.
0:18:18 And if you think about emotionality, a lot of over-emotionality or catastrophizing is
0:18:20 about seeing problems everywhere.
0:18:25 It’s very important in order to have healthy emotional and cognitive functioning that we
0:18:28 have fairly narrow channels between individual things.
0:18:32 If we see something on the news that’s very troubling, well, then it makes sense to be
0:18:33 very troubled.
0:18:36 But if we’re troubled by everything and we start just saying, you know, everything is
0:18:40 bothering me and I’m feeling highly irritable and everything is just distorting and troubling
0:18:48 me, chances are we are not actively removing the meaning, the connectivity between life
0:18:50 experiences as well as we could.
0:18:54 And that almost always maps back to a deficit in REM sleep.
0:18:57 I’d like to take a quick break and acknowledge our sponsor, Juve.
0:19:00 Juve makes medical grade red light therapy devices.
0:19:05 Now, if there’s one thing that I have consistently emphasized on this podcast, it’s the incredible
0:19:07 impact that light can have on our biology.
0:19:11 Now in addition to sunlight, red light and near infrared light have been shown to have
0:19:16 positive effects on improving numerous aspects of cellular and organ health, including faster
0:19:21 muscle recovery, improved skin health and wound healing, improvements in acne, meaning reductions
0:19:25 in acne, reduced pain and inflammation, improved mitochondrial function, and even improving
0:19:27 visual function itself.
0:19:31 What sets Juve lights apart and why they’re my preferred red light therapy device is that
0:19:35 they use clinically proven wavelengths, meaning specific wavelengths of red light and near
0:19:40 infrared light and specific combinations to trigger the optimal cellular adaptations.
0:19:44 Personally, I use the Juve whole body panel about three to four times per week, typically
0:19:46 in the morning, but sometimes in the afternoon.
0:19:50 And I use the Juve handheld light both at home and when I travel.
0:19:56 If you’d like to try Juve, you can go to Juve, spell joovv.com/huberman.
0:20:00 Juve is offering an exclusive discount to all Huberman Lab listeners with up to $400
0:20:02 off select Juve products.
0:20:08 Again, that’s Juve, joovv.com/huberman to get up to $400 off.
0:20:15 So REM sleep seems to be where we uncouple the potential for emotionality between various
0:20:17 experiences.
0:20:24 And that brings us to the absolutely fundamental relationship and similarity of REM sleep to
0:20:30 some of the clinical practices that have been designed to eliminate emotionality and help
0:20:33 people move through trauma and other troubling experiences.
0:20:41 Many of you perhaps have heard of trauma treatment such as EMDR, I’ve movement desensitization
0:20:48 reprocessing or ketamine treatment for trauma, something that recently became legal and is
0:20:52 in fairly widespread clinical use.
0:21:01 Interestingly enough, EMDR and ketamine at kind of a core level bear very similar features
0:21:03 to REM sleep.
0:21:06 So let’s talk about EMDR first.
0:21:11 EMDR, I’ve movement desensitization reprocessing is something that was developed by a psychologist
0:21:16 Francine Shapiro, she actually was in Palo Alto.
0:21:24 And the story goes that she was walking, not so incidentally in the trees and forests
0:21:28 behind Stanford, and she was recalling a troubling event in her own mind.
0:21:31 So this would be from her own life.
0:21:35 And she realized that as she was walking, the emotional load of that experience was not
0:21:39 as intense or severe.
0:21:46 She extrapolated from that experience of walking and not feeling as stressed about the stressful
0:21:52 event to a practice that she put into work with her clients, with her patients, and that
0:21:55 now has become fairly widespread.
0:22:00 It’s actually one of the few behavior treatments that are approved by the American Psychological
0:22:04 Association for the Treatment of Trauma.
0:22:11 What she had her clients and patients do was move their eyes from side to side while recounting
0:22:13 some traumatic or troubling event.
0:22:14 Why eye movements?
0:22:21 Well, she never really said why eye movements, but soon I’ll tell you why the decision to
0:22:26 select these lateralized eye movements for the work in the clinic was the right one.
0:22:31 So these eye movements, they look silly, but they basically involve sitting in a chair and
0:22:36 moving one’s eyes from side to side for 30, 60 seconds, then describing this challenging
0:22:38 procedure.
0:22:46 Now as a vision scientist who also works on stress, when I first heard this, I thought
0:22:48 it was crazy, frankly.
0:22:51 People would ask me about EMDR and I just thought, that’s crazy.
0:22:55 I went and looked up some of the theories about why EMDR might work.
0:23:01 And there were a bunch of theories, oh, it mimics the eye movements during REM sleep.
0:23:02 That was one.
0:23:04 Turns out that’s not true and I’ll explain why.
0:23:09 The other one was, oh, it synchronizes the activity on the two sides of the brain.
0:23:10 Well, sort of.
0:23:14 I mean, when you look into both sides of the binocular visual field, you activate the visual
0:23:18 cortex, but this whole idea of synchrony between the two sides of the brain is something
0:23:25 that I think modern neuroscience is starting to, let’s just say, gently or not so gently
0:23:29 move away from this whole right brain, left brain business.
0:23:34 It turns out, however, that eye movements are the sort that I just did and that Francine
0:23:41 Shapiro took from this walk experience and brought to her clients in the clinic are the
0:23:45 sorts of eye movements that you generate whenever you’re moving through space, when you are
0:23:47 self-generating that movement.
0:23:51 So not so much when you’re driving a car, but certainly if you were riding a bicycle
0:23:55 or you were walking or you were running, you don’t realize it, but you have these reflexive
0:24:00 subconscious eye movements that go from side to side and they are associated with the motor
0:24:01 system.
0:24:03 So when you move forward, your eyes go like this.
0:24:08 There been a number of studies showing that these lateralized eye movements helped people
0:24:14 move through or dissociate the emotional experience of particular traumas with those experiences
0:24:19 such that they could recall those experiences after the treatment and not feel stressed about
0:24:22 them or they didn’t report them as traumatic any longer.
0:24:26 Now the success rate wasn’t 100%, but they were statistically significant in a number
0:24:27 of studies.
0:24:34 In the last five years, there have been no fewer than five journals and papers showing
0:24:38 that lateralized eye movements of the sort that I just did, and if you’re just listening
0:24:42 to this, it’s just sweet that moving the eyes from side to side with eyes open, that those
0:24:48 eye movements, but not vertical eye movements, suppress the activity of the amygdala, which
0:24:56 is this brain region that is involved in threat detection, stress, anxiety, and fear.
0:25:00 There are some forms of fear that are not amygdala dependent, but the amygdala, it’s not a fear
0:25:07 center, but it is critical for the fear response and for the experience of anxiety.
0:25:08 So that’s interesting.
0:25:14 We’ve got a clinical tool now that indeed shows a lot of success in a good number of
0:25:20 people where eye movements from side to side are suppressing the amygdala and the general
0:25:27 theme is to use those eye movements to suppress the fear response and then to recount or repeat
0:25:33 the experience and over time uncouple the heavy emotional load, the sadness, the depression,
0:25:38 the anxiety, the fear from whatever it was that happened that was traumatic.
0:25:43 This is important to understand because I’d love to be able to tell somebody who had a
0:25:46 traumatic experience that they would forget that experience.
0:25:49 But the truth is you never forget the traumatic experience.
0:25:52 What you do is you remove the emotional load.
0:25:56 Eventually it really does lose its potency.
0:25:58 The emotional potency is alleviated.
0:26:04 Now EMDR I should just mention tends to be most successful for single event or very specific
0:26:10 kinds of trauma that happen over and over, as opposed to say an entire childhood or an
0:26:11 entire divorce.
0:26:18 They tend to be most effective for single event kinds of things, car crashes, et cetera,
0:26:21 where people can really recall the events in quite a lot of detail.
0:26:25 It’s not for everybody and it’s going to be done for trauma.
0:26:30 It should be done in a clinical setting with somebody who’s certified to do this.
0:26:33 But that bears a lot of resemblance to REM sleep.
0:26:39 This experience in our sleep where our eyes are moving, although in a different way, but
0:26:44 we don’t have the chemical epinephrine in order to generate the fear response.
0:26:48 And yet we’re remembering the event from the previous day or days.
0:26:53 And then now there’s this chemical treatment with the drug ketamine, which also bears a
0:26:58 lot of resemblance to the sorts of things that happen in REM sleep.
0:27:01 Ketamine is a dissociative anesthetic.
0:27:10 It is remarkably similar to the drug called PCP, which is certainly a hazardous drug for
0:27:12 people to use.
0:27:19 Ketamine and PCP both function to disrupt the activity of a particular receptor in the
0:27:24 brain called the NMDA receptor, N-methyldeaspartate receptor.
0:27:29 This is a receptor that’s in the surface of neurons or on the surface of neurons for
0:27:33 which most of the time it’s not active.
0:27:39 But when something very extreme happens and there’s a lot of activity in the neural pathway
0:27:48 that impinges on that receptor, it opens and it allows the entry of molecules, ions, that
0:27:52 trigger a cellular process that we call long-term potentiation.
0:27:58 And long-term potentiation translates to a change in connectivity so that later you don’t
0:28:03 need that intense event for the neuron to become active again.
0:28:06 Ketamine blocks this NMDA receptor.
0:28:08 So how is ketamine being used?
0:28:14 Ketamine is being used to prevent learning of emotions very soon after trauma.
0:28:18 Ketamine is being stocked in a number of different emergency rooms where if people are brought
0:28:23 in quickly, and these are hard to describe even, but a horrible experience of somebody
0:28:28 seeing a loved one next to them killed in a car accident and they were driving that car,
0:28:32 this isn’t for everybody certainly and you need to talk to your physician, but ketamine
0:28:38 is being used so they might infuse somebody with ketamine so that their emotion is, it
0:28:44 can still occur, but that the plasticity, the change in the wiring of their brain won’t
0:28:48 allow that intense emotion to be attached to the experience.
0:28:52 Now immediately you can imagine the sort of ethical implications of this, right?
0:28:57 Because certain emotions need to be coupled to experiences, but in the clinical setting,
0:29:03 the basis of ketamine assisted therapies are really to remove emotion.
0:29:08 Ketamine is about becoming dissociative or removed from the emotional component of the
0:29:09 experience.
0:29:14 So now we have ketamine, which chemically blocks plasticity and prevents the connection
0:29:17 between an emotion and an experience.
0:29:18 That’s a pharmacologic intervention.
0:29:23 We have EMDR, which is this eye movement thing that is designed to suppress the amygdala
0:29:28 and is designed to remove emotionality while somebody recounts an experience.
0:29:36 And we have REM sleep where the chemical epinephrine that allows for signaling of intense emotion
0:29:40 and the experience of intense emotion in the brain and body is not allowed.
0:29:46 And so we’re starting to see a organizational logic, which is that a certain component of
0:29:49 our sleeping life is acting like therapy.
0:29:52 And that’s really what REM sleep is about.
0:29:55 I’d like to take a quick break and thank our sponsor, 8Sleep.
0:30:00 8Sleep makes smart mattress covers with cooling, heating and sleep tracking capacity.
0:30:03 Now I’ve spoken before on this podcast about the critical need for us to get adequate amounts
0:30:05 of quality sleep each night.
0:30:09 Now one of the best ways to ensure a great night’s sleep is to ensure that the temperature
0:30:11 of your sleeping environment is correct.
0:30:15 And that’s because in order to fall and stay deeply asleep, your body temperature actually
0:30:18 has to drop by about one to three degrees.
0:30:21 And in order to wake up feeling refreshed and energized, your body temperature actually
0:30:24 has to increase about one to three degrees.
0:30:28 8Sleep makes it very easy to control the temperature of your sleeping environment by allowing you
0:30:32 to program the temperature of your mattress cover at the beginning, middle and end of
0:30:33 the night.
0:30:37 I’ve been sleeping on an 8Sleep mattress cover for nearly four years now and it has completely
0:30:40 transformed and improved the quality of my sleep.
0:30:45 8Sleep recently launched their newest generation of the pod cover called the Pod 4 Ultra.
0:30:48 The Pod 4 Ultra has improved cooling and heating capacity.
0:30:52 I find that very useful because I like to make the bed really cool at the beginning of the
0:30:56 night, even colder in the middle of the night, and warm as I wake up.
0:31:00 That’s what gives me the most slow wave sleep and rapid eye movement sleep.
0:31:04 It also has a snoring detection that will automatically lift your head a few degrees
0:31:06 to improve your airflow and stop your snoring.
0:31:12 If you’d like to try an 8Sleep mattress cover, go to 8Sleep.com/huberman to save up to $350
0:31:14 off their Pod 4 Ultra.
0:31:20 8Sleep currently ships in the USA, Canada, UK, select countries in the EU, and Australia.
0:31:23 Again, that’s 8Sleep.com/huberman.
0:31:28 We should really think about REM sleep and slow wave sleep as both critical slow wave
0:31:33 sleep for motor learning and detailed learning, REM sleep for attaching of emotions to particular
0:31:39 experiences, and then for making sure that the emotions are not attached to the wrong
0:31:45 experiences, and for unlearning emotional responses if they’re too intense or severe.
0:31:50 This all speaks to the great importance of mastering one’s sleep, something that we talked
0:31:57 about in episode two of the podcast, and making sure that if life has disruptive events, either
0:32:04 due to travel or stress or changes in school or food schedule, something that we talked
0:32:10 about in episodes three and four, that one can still grab a hold and manage one’s sleep
0:32:17 life because fundamentally, the unlearning of emotions that are troubling to us is what
0:32:21 allows us to move forward in life, and indeed the REM deprivation studies show that people
0:32:23 become hyper-emotional.
0:32:30 They start to catastrophize, and it’s no surprise therefore that sleep disturbances correlate
0:32:34 with so many emotional and psychological disturbances.
0:32:37 By now, it should just be obvious why that will be the case.
0:32:42 I was in a discussion with a colleague of mine who’s down in Australia, Dr. Sarah McKay.
0:32:49 I’ve known her for two decades now from the time she was at Oxford, and Sarah studies,
0:32:51 among other things, menopause in the brain.
0:32:58 She was saying that a lot of the emotional effects of menopause actually are not directly
0:33:00 related to the hormones.
0:33:03 There have been some really nice studies showing that the disruptions in temperature
0:33:11 regulation in menopause map to changes in sleep regulation that then impact emotionality
0:33:18 and inability to correctly adjust the circuits related to emotionality.
0:33:22 Sleep deprivation isn’t just deprivation of energy.
0:33:24 It’s not just deprivation of immune function.
0:33:30 It is deprivation of self-induced therapy every time we go to sleep.
0:33:36 These things like EMDR and ketamine therapies are in clinic therapies, but REM sleep is the
0:33:41 one that you’re giving yourself every night when you go to sleep, which raises, I think,
0:33:45 the other important question, which is how to get and how to know if you’re getting the
0:33:48 appropriate amount of REM sleep and slow wave sleep.
0:33:53 Turns out that for sake of learning new information, limiting the variation in the amount of your
0:34:00 sleep is at least as important and perhaps more important than just getting more sleep
0:34:01 overall.
0:34:06 I find great relief personally in the fact that consistently getting, for me, about six
0:34:12 hours or six and a half hours is going to be more beneficial than constantly striving
0:34:15 for eight or nine and finding that some nights I’m getting five and sometimes I’m getting
0:34:17 nine and varying around the mean.
0:34:22 Now ideally, you’re getting the full complement of slow wave sleep early in night and sleep
0:34:27 toward morning, which is REM sleep, which brings us to how to get more REM sleep.
0:34:35 Well, there are a couple of different ways, but here’s how to not get more REM sleep.
0:34:38 First of all, drink a lot of fluid right before going to sleep.
0:34:42 One of the reasons why we wake up in the middle of the night to use the bathroom is because
0:34:47 when our bladder is full, there is a neural connection, literally a set of neurons in
0:34:51 a nerve circuit that goes to the brainstem that wakes us up.
0:34:54 So having a full bladder is one way to disrupt your sleep.
0:35:00 The other one is a tryptophan or anything that contains 5-HTP, which is serotonin or
0:35:03 a precursor to serotonin, serotonin is made from tryptophan.
0:35:10 For some people, those supplements might work, but beware serotonin supplements could disrupt
0:35:13 the timing of REM sleep and slow wave sleep.
0:35:17 Now if you want to increase your slow wave sleep, that’s interesting.
0:35:19 There are ways to do that.
0:35:23 One of the most powerful ways to increase slow wave sleep, the percentage of slow wave
0:35:30 sleep, apparently without any disruption to the other components of sleep and learning
0:35:32 is to engage in resistance exercise.
0:35:36 It’s pretty clear that resistance exercise triggers a number of metabolic and endocrine
0:35:42 pathways that lend themselves to release of growth hormone, which happens early in the
0:35:43 night.
0:35:48 And resistance exercise therefore can induce a greater percentage of slow wave sleep.
0:35:53 It doesn’t have to be done very close to going to bedtime, in fact for some people that the
0:35:57 exercise could be disruptive for reasons I’ve talked about in previous episodes.
0:36:02 But resistance exercise, unlike aerobic exercise, does seem to increase the amount of slow wave
0:36:07 sleep, which as we know is involved in motor learning and the acquisition of fine detailed
0:36:13 information, not general rules or the emotional components of experiences.
0:36:14 Alcohol.
0:36:19 Alcohol and marijuana are well known to induce states that are pseudo sleep like, especially
0:36:26 when people fall asleep after having consumed alcohol or THC, the active component, one
0:36:29 of the active components in marijuana.
0:36:39 All THC and most things like them, meaning things that increase serotonin or GABA, are
0:36:41 going to disrupt the pattern of sleep.
0:36:44 They’re going to disrupt the depth, they’re going to disrupt the overall sequencing of
0:36:48 more slow wave sleep early in the night and more REM sleep later in the night.
0:36:49 That’s just the reality.
0:36:54 Now, of course, if that’s what you need in order to sleep and that’s within your protocols
0:36:58 I’ve said here before, I’m not suggesting people take anything, I’m not a medical doctor,
0:37:03 I’m not a cop, so I’m not trying to regulate anyone’s behavior, I’m just telling you what
0:37:05 the literature says.
0:37:12 Today we’ve been in a deep dive of sleep and dreaming, learning and unlearning, and I just
0:37:16 want to recap a few of the highlights and important points.
0:37:20 A lot more slow wave sleep and less REM early in the night, more REM and less slow wave
0:37:23 sleep later in the night.
0:37:29 REM sleep is associated with intense experiences without this chemical epinephrine that allows
0:37:36 us the anxiety or fear and almost certainly has an important role in uncoupling of emotion
0:37:41 from experiences, kind of self-induced therapy that we go into each night.
0:37:47 That bears striking resemblance to things like EMDR and ketamine therapies and so forth.
0:37:52 Slow wave sleep is critical, however, it’s critical mostly for motor learning and the
0:37:58 learning of specific details, so REM is kind of emotions and general themes and meaning
0:38:01 and slow wave sleep, motor learning and details.
0:38:09 I personally find it fascinating that consistency of sleep, meaning getting six hours every night
0:38:14 is better than getting ten one night, eight the next, five the next, four the next.
0:38:18 I find that fascinating and I think I also like it because it’s something I can control
0:38:22 better than just trying to sleep more, which I think I’m not alone in agreeing that that’s
0:38:25 just hard for a lot of people to do.
0:38:30 Thank you for joining me in this journey of the nervous system and biology and trying
0:38:34 to understand the mechanisms that make us who we are and how we function in sleep and
0:38:36 in wakefulness.
0:38:41 It’s really an incredible landscape to consider and I hope that you’re getting a lot out of
0:38:42 the information.
0:38:44 As always, thank you for your interest in science.
0:38:47 (upbeat music)
0:38:50 (guitar music)
Chào mừng bạn đến với Huberman Lab Essentials, nơi chúng ta xem lại các tập trước để tìm ra những công cụ khoa học mạnh mẽ và có thể áp dụng cho sức khỏe tâm thần, sức khỏe thể chất và hiệu suất. Tôi là Andrew Huberman, và tôi là giáo sư về sinh học thần kinh và nhãn khoa tại Trường Y khoa Stanford.
Hôm nay, chúng ta sẽ nói về giấc mơ, việc học trong khi mơ, cũng như việc quên đi trong khi mơ. Đặc biệt, là việc quên đi những sự kiện cảm xúc khó khăn. Nhiều người trong suốt lịch sử đã cố gắng hiểu giấc mơ theo một cách có tổ chức nào đó, trong đó nổi tiếng nhất, tất nhiên, là Sigmund Freud, người đã nói về những biểu tượng và đại diện trong giấc mơ. Nhiều điều trong số đó đã bị bác bỏ, mặc dù tôi nghĩ rằng vẫn có một số sự quan tâm đến những biểu tượng của giấc mơ. Và đây là điều mà chúng ta sẽ nói sâu hơn hôm nay, mặc dù không phải lý thuyết của Freud cụ thể.
Vì vậy, tôi nghĩ rằng để thực sự suy nghĩ về giấc mơ và những gì cần làm với chúng cũng như cách tối đa hóa trải nghiệm giấc mơ nhằm mục đích học hỏi và quên đi, cách tốt nhất để tiếp cận điều này là xem xét sinh lý học của giấc ngủ, để thực sự xem chúng ta biết gì một cách cụ thể về giấc ngủ?
Đầu tiên, khi chúng ta cảm thấy buồn ngủ, chúng ta có xu hướng nhắm mắt lại, và điều này là do có một số trung tâm tự động trong não, một số nơ-ron kiểm soát việc nhắm mí mắt khi chúng ta cảm thấy buồn ngủ. Sau đó, chúng ta chuyển sang giấc ngủ. Và giấc ngủ, bất kể chúng ta ngủ bao lâu, thường được chia thành một loạt các chu kỳ 90 phút, những chu kỳ siêu nhịp.
Vào đầu đêm, những chu kỳ 90 phút này thường bao gồm nhiều giấc ngủ nông và giấc ngủ sóng chậm hơn. Và chúng ta có xu hướng có ít giấc ngủ REM hơn, giấc ngủ REM, viết tắt của giấc ngủ chuyển động mắt nhanh. Trong chu kỳ 90 phút mà chúng ta có trong một đêm ngủ, chúng ta có xu hướng bắt đầu có nhiều giấc ngủ REM hơn. Do đó, nhiều hơn trong chu kỳ 90 phút đó bao gồm giấc ngủ REM và ít hơn là giấc ngủ sóng chậm.
Bây giờ điều này đúng cho dù bạn có thức dậy giữa đêm để đi vệ sinh hay giấc ngủ của bạn bị gián đoạn. Càng ngủ nhiều trong suốt đêm, bạn sẽ có nhiều giấc ngủ REM hơn. Giấc ngủ REM và giấc ngủ không REM, như tôi sẽ gọi, có những vai trò khác nhau rõ rệt trong việc học và quên, và chúng chịu trách nhiệm cho việc học và quên những loại thông tin khác nhau. Điều này có những tác động to lớn đối với việc học các kỹ năng vận động, việc quên những sự kiện chấn thương hoặc xử lý những sự kiện cảm xúc khó khăn cũng như những sự kiện mang lại cảm xúc tích cực. Và như chúng ta sẽ thấy, một người thực sự có thể tận dụng các hoạt động ban ngày của họ để tiếp cận nhiều giấc ngủ sóng chậm hoặc giấc ngủ không REM, hoặc nhiều giấc ngủ REM hơn tùy thuộc vào nhu cầu cảm xúc và thể chất cụ thể của bạn. Vì vậy, đây thực sự là một giai đoạn đáng chú ý trong cuộc sống mà chúng ta có nhiều quyền kiểm soát và sức mạnh hơn những gì bạn có thể tin tưởng.
Vậy hãy bắt đầu bằng cách nói về giấc ngủ sóng chậm hoặc giấc ngủ không REM. Giấc ngủ sóng chậm được đặc trưng bởi một mô hình hoạt động não nhất định, trong đó não hoạt động chuyển hóa, nhưng có những sóng hoạt động lớn quét qua nhiều phần của não. Điều thú vị về giấc ngủ sóng chậm là các chất điều biến thần kinh thường liên quan đến nó, mà hoạt động nhiều nhất và ít nhất trong giấc ngủ sóng chậm. Và đây là lý do tại sao. Để nhắc nhở bạn, các chất điều biến thần kinh là những hóa chất hoạt động khá chậm, nhưng vai trò chính của chúng là điều chỉnh các mạch não cụ thể để hoạt động và các mạch não khác không hoạt động. Và do đó, chúng liên quan đến một số chức năng não nhất định. Vì vậy, chúng ta biết, chẳng hạn, và chỉ để ôn lại, acetylcholine trong trạng thái tỉnh táo là một chất điều biến thần kinh có xu hướng khuếch đại hoạt động của các mạch não liên quan đến sự tập trung và chú ý. Neuroepinephrine là một chất điều biến thần kinh có xu hướng khuếch đại các mạch não liên quan.
với sự tỉnh táo và mong muốn di chuyển.
Serotonin là chất điều biến thần kinh được giải phóng và có xu hướng khuếch đại các mạch trong não và cơ thể liên quan đến hạnh phúc và mong muốn giữ yên.
Dopamine là chất điều biến thần kinh được giải phóng và liên quan đến việc khuếch đại các mạch thần kinh trong não và cơ thể liên quan đến việc theo đuổi mục tiêu, niềm vui và phần thưởng.
Vì vậy, trong giấc ngủ sóng chậm, một điều rất thú vị xảy ra, đó là gần như không có acetylcholine.
Và acetylcholine, như tôi vừa đề cập, liên quan đến sự tập trung.
Bạn có thể nghĩ về giấc ngủ sóng chậm như những làn sóng hoạt động lớn quét qua não và một loại biến dạng không gian và thời gian khiến chúng ta không thực sự tập trung vào bất kỳ điều gì.
Bây giờ, các phân tử khác rất hoạt động vào thời điểm đó là norepinephrine, điều này hơi bất ngờ vì thường trong trạng thái tỉnh táo, norepinephrine sẽ liên quan đến nhiều sự tỉnh táo và mong muốn di chuyển.
Nhưng không có nhiều norepinephrine trong giấc ngủ sóng chậm, mặc dù vẫn có một ít.
Vì vậy, có điều gì đó liên quan đến mạch di chuyển diễn ra trong giấc ngủ sóng chậm.
Và hãy nhớ rằng, điều này chủ yếu xảy ra vào đầu đêm, giấc ngủ của bạn bị chi phối bởi giấc ngủ sóng chậm.
Vì vậy, không có acetylcholine, rất ít norepinephrine, mặc dù vẫn có một ít, và rất nhiều serotonin.
Và serotonin, một lần nữa, liên quan đến mong muốn này, cảm giác hạnh phúc hoặc cảm giác tốt đẹp, nhưng không có nhiều chuyển động.
Và trong khi ngủ, bạn thường không di chuyển.
Bây giờ trong giấc ngủ sóng chậm, bạn có thể di chuyển.
Bạn không bị liệt.
Vì vậy, bạn có thể lăn qua.
Nếu mọi người sẽ đi mộng du, thường thì điều đó sẽ xảy ra trong giấc ngủ sóng chậm.
Và những gì các nghiên cứu đã chỉ ra thông qua một số thí nghiệm có phần sadistic, nơi mọi người bị tước đoạt cụ thể giấc ngủ sóng chậm và điều đó có thể được thực hiện bằng cách đánh thức họ ngay khi điện cực…
Các ghi chép cho thấy họ đang trong giai đoạn ngủ sóng chậm hoặc bằng cách thay đổi hóa học giấc ngủ của họ để khiến họ không có xu hướng vào giai đoạn ngủ sóng chậm. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc học kỹ năng vận động thường diễn ra trong giai đoạn ngủ sóng chậm. Giả sử ngày hôm trước khi bạn đi ngủ, bạn đã học một điệu nhảy mới hoặc một kỹ năng vận động cụ thể nào đó, có thể là kỹ năng vận động tinh hoặc kỹ năng vận động thô. Việc học những kỹ năng đó chủ yếu diễn ra trong giai đoạn ngủ sóng chậm vào phần đầu của đêm.
Tôi muốn tạm dừng một chút và cảm ơn nhà tài trợ của chúng tôi, AG1. Bây giờ, nhiều bạn đã nghe tôi nói rằng nếu tôi chỉ có thể dùng một loại thực phẩm bổ sung, thì đó sẽ là AG1. Lý do là AG1 là thực phẩm bổ sung dinh dưỡng nền tảng có chất lượng cao nhất và đầy đủ nhất hiện có. Điều đó có nghĩa là nó không chỉ chứa vitamin và khoáng chất mà còn có probiotics, prebiotics và adaptogens để lấp đầy bất kỳ khoảng trống nào trong chế độ ăn uống của bạn và cung cấp hỗ trợ cho một cuộc sống đòi hỏi.
Đối với tôi, ngay cả khi tôi ăn chủ yếu thực phẩm nguyên chất và thực phẩm chế biến tối thiểu, điều mà tôi thường làm cho phần lớn lượng thức ăn của mình, thì rất khó để tôi có đủ trái cây và rau củ, vitamin và khoáng chất, vi chất dinh dưỡng và adaptogens chỉ từ thực phẩm. Vì lý do đó, tôi đã dùng AG1 hàng ngày từ năm 2012. Khi tôi làm điều đó, nó rõ ràng tăng cường năng lượng, hệ miễn dịch và hệ vi sinh vật đường ruột của tôi. Tất cả những điều này đều rất quan trọng cho chức năng não bộ, tâm trạng, hiệu suất thể chất và nhiều hơn nữa.
Nếu bạn muốn thử AG1, bạn có thể truy cập drinkag1.com/huberman để nhận ưu đãi đặc biệt của họ. Hiện tại, họ đang tặng năm gói du lịch miễn phí cộng với một năm cung cấp vitamin D3K2. Một lần nữa, đó là drinkag1.com/huberman để nhận ưu đãi đặc biệt đó. Ngoài ra, ngủ sóng chậm đã được chứng minh là quan trọng cho việc học thông tin chi tiết. Chúng ta có thể coi ngủ sóng chậm là quan trọng cho việc học kỹ năng vận động, học kỹ năng vận động.
và để học những chi tiết cụ thể về các sự kiện cụ thể. Điều này hóa ra là rất quan trọng vì bây giờ chúng ta biết rằng giấc ngủ sóng chậm chủ yếu diễn ra vào đầu đêm, và việc học động cơ chủ yếu xảy ra vào đầu đêm, và việc học chi tiết cũng xảy ra vào đầu đêm. Tôi muốn nói về giấc ngủ REM hay giấc ngủ chuyển động mắt nhanh. Giấc ngủ REM và giấc ngủ chuyển động mắt nhanh, như tôi đã đề cập trước đó, xảy ra suốt đêm, nhưng bạn sẽ có nhiều hơn. Một tỷ lệ lớn hơn của các chu kỳ ngủ 90 phút này sẽ bao gồm giấc ngủ REM khi bạn tiến gần đến buổi sáng. Giấc ngủ REM thật thú vị. Nó được phát hiện vào những năm 50 khi một phòng thí nghiệm giấc ngủ ở Chicago, các nhà nghiên cứu đã quan sát thấy rằng mắt của mọi người đang di chuyển dưới mí mắt của họ. Bây giờ, một điều rất quan trọng mà chúng ta sẽ đề cập khi nói về chấn thương sau này là các chuyển động của mắt không chỉ đơn thuần là qua lại, mà rất thất thường theo nhiều hướng khác nhau. Một điều mà tôi không nghĩ ai đó, tôi chưa bao giờ nghe ai thực sự nói về công khai, là tại sao các chuyển động của mắt trong khi ngủ, đúng không? Mắt thì nhắm lại, và đôi khi mí mắt của mọi người sẽ hơi mở và mắt họ đang di chuyển xung quanh, đặc biệt là ở trẻ nhỏ. Tôi không khuyên bạn nên làm điều này, thậm chí không chắc nó có đạo đức hay không, nhưng đã có trường hợp thực hiện việc kéo mí mắt của một đứa trẻ trong khi chúng đang ngủ và mắt của chúng đang di chuyển khắp nơi. Giấc ngủ chuyển động mắt nhanh thật thú vị và xảy ra vì có các kết nối giữa thân não, một khu vực gọi là cầu não, và các khu vực của đồi thị và phần trên của thân não liên quan đến việc tạo ra các chuyển động theo nhiều hướng khác nhau, đôi khi được gọi là saccades. Mặc dù đôi khi trong giấc ngủ chuyển động mắt nhanh, nó không chỉ đơn thuần là nhanh, mà còn là một thứ gì đó rung lắc qua lại, và sau đó nhãn cầu sẽ lăn. Thật sự khá đáng sợ khi nhìn vào nếu bạn thấy.
Vậy điều gì đang xảy ra ở đó là mạch điện liên quan đến chuyển động mắt có ý thức đang hoạt động không bình thường, nhưng thực ra không phải như vậy. Đó là những sóng hoạt động từ thân não lên đến vùng gọi là đồi thị, một khu vực lọc thông tin cảm giác, và sau đó lên đến vỏ não. Và vỏ não, tất nhiên, liên quan đến những nhận thức có ý thức. Trong giấc ngủ REM, serotonin gần như không có, vì vậy phân tử này, chất điều chỉnh thần kinh có xu hướng tạo ra cảm giác hạnh phúc, cảm giác tốt đẹp và chỉ sự bình tĩnh, yên ổn thì không có. Ngoài ra, norepinephrine, phân tử này liên quan đến chuyển động và sự tỉnh táo, hoàn toàn vắng mặt. Có lẽ đây là một trong những lần hiếm hoi trong cuộc sống của chúng ta mà epinephrine gần như ở mức hoạt động bằng không trong hệ thống của chúng ta. Điều này có một số hệ lụy rất quan trọng đối với những loại giấc mơ xảy ra trong giấc ngủ REM và những loại học hỏi có thể xảy ra trong giấc ngủ REM và việc quên đi. Trước hết, trong giấc ngủ REM, chúng ta bị tê liệt. Chúng ta đang trải nghiệm cái gọi là atonia, có nghĩa là chúng ta hoàn toàn nằm xuống và bị tê liệt. Chúng ta cũng có xu hướng trải nghiệm bất cứ điều gì mà chúng ta đang mơ về như một loại ảo giác hoặc hoạt động ảo giác. Vì vậy, trong giấc ngủ REM, mắt chúng ta đang di chuyển, nhưng phần còn lại của cơ thể chúng ta thì bị tê liệt và chúng ta đang ảo giác. Không có epinephrine xung quanh. Epinephrine không chỉ tạo ra mong muốn di chuyển và sự tỉnh táo. Nó cũng là dấu hiệu hóa học của nỗi sợ hãi và lo âu. Nó được tiết ra từ tuyến thượng thận của chúng ta khi chúng ta trải qua điều gì đó đáng sợ hoặc gây chú ý. Nếu một chiếc xe bỗng nhiên phanh gấp trước mặt chúng ta hoặc chúng ta nhận được một tin nhắn gây lo lắng, adrenaline được đưa vào hệ thống của chúng ta. Adrenaline chính là epinephrine. Đó là những phân tử tương đương. Và epinephrine không chỉ được tiết ra từ tuyến thượng thận của chúng ta. Nó cũng được tiết ra trong não của chúng ta. Vì vậy, có một giai đoạn kỳ lạ trong cuộc sống của chúng ta xảy ra nhiều hơn về phía buổi sáng mà chúng ta gọi là REM.
Giấc ngủ, nơi chúng ta đang ảo giác và có những trải nghiệm kỳ lạ trong tâm trí, nhưng hóa chất liên quan đến nỗi sợ hãi, hoảng loạn và lo âu thì không có sẵn cho chúng ta. Và điều đó hóa ra lại rất quan trọng. Bạn có thể tưởng tượng tại sao điều đó lại quan trọng. Nó quan trọng vì nó cho phép chúng ta trải nghiệm những điều, cả việc phát lại những điều đã xảy ra, cũng như những biến tấu phức tạp của những điều chưa xảy ra. Và nó cho phép chúng ta trải nghiệm những điều đó mà không có nỗi sợ hãi và lo âu. Vì vậy, chúng ta có một khoảng thời gian ngủ tuyệt vời trong đó trải nghiệm của chúng ta về những sự kiện mang tính cảm xúc bị tách biệt. Nó bị chặn hóa học để chúng ta không cảm nhận được cảm xúc thực sự. Vậy để tóm tắt lại những gì chúng ta đã nói cho đến nay, giấc ngủ sóng chậm vào đầu đêm đã được chứng minh là quan trọng cho việc học động cơ và học chi tiết. Giấc ngủ REM có một thành phần giấc mơ nhất định trong đó không có epinephrine. Do đó, chúng ta không thể trải nghiệm lo âu. Chúng ta bị tê liệt. Những giấc mơ đó thường rất sống động và có nhiều chi tiết. Và trong giấc ngủ REM, điều rất rõ ràng là loại học tập xảy ra trong giấc ngủ REM không phải là các sự kiện vận động. Nó nhiều hơn về việc quên đi các sự kiện cảm xúc. Và bây giờ chúng ta biết tại sao, vì các hóa chất cần thiết để thực sự cảm nhận những cảm xúc đó không có mặt. Điều này có những hệ quả rất quan trọng. Vậy hãy xem xét những hệ quả đó từ hai phía. Trước hết, chúng ta nên hỏi điều gì sẽ xảy ra nếu chúng ta không có đủ giấc ngủ REM. Một kịch bản thường xảy ra khi mọi người không có đủ giấc ngủ REM là như sau. Tôi sẽ chỉ giải thích điều mà tôi quen thuộc vì nó xảy ra với tôi rất nhiều, mặc dù tôi đã tìm ra cách điều chỉnh. Tôi đi ngủ khoảng 10, 30, 11 giờ. Tôi dễ dàng ngủ thiếp đi. Và sau đó tôi thức dậy khoảng ba hoặc bốn giờ sáng. Bây giờ tôi biết sử dụng một giao thức NSDR, giao thức nghỉ ngơi không ngủ sâu. Và điều đó cho phép tôi quay lại ngủ, mặc dù nó được gọi là nghỉ ngơi không ngủ sâu.
Nó thực sự cho phép tôi thư giãn cơ thể và tâm trí, và tôi có xu hướng ngủ lại và ngủ đến khoảng 7 giờ sáng, trong thời gian đó tôi có rất nhiều giấc ngủ REM. Tôi biết điều này vì tôi đã đo lường nó và tôi biết điều này vì những giấc mơ của tôi thường rất mãnh liệt, loại mà chúng ta biết là điển hình của giấc ngủ REM. Trong kịch bản này, tôi đã có giấc ngủ sóng chậm sớm trong đêm và tôi có giấc ngủ REM vào buổi sáng. Tuy nhiên, có những lúc tôi không ngủ lại. Có thể tôi có một chuyến bay cần bắt. Điều đó đã xảy ra. Tôi có rất nhiều điều trong đầu và tôi không ngủ lại. Tôi có thể nói với bạn và bạn có thể đã trải nghiệm rằng việc thiếu giấc ngủ REM thường khiến mọi người dễ cáu gắt về mặt cảm xúc. Nó khiến chúng ta cảm thấy như những điều nhỏ nhặt trở thành những điều lớn lao. Vì vậy, rất rõ ràng từ các nghiên cứu trong phòng thí nghiệm, nơi mọi người bị thiếu giấc ngủ REM một cách có chọn lọc, rằng cảm xúc của chúng ta có xu hướng trở nên không ổn định và chúng ta có xu hướng phóng đại những điều nhỏ nhặt. Chúng ta có xu hướng cảm thấy như thế giới thực sự đáng sợ. Chúng ta sẽ không bao giờ tiến lên theo cách mà chúng ta muốn. Chúng ta không thể gỡ bỏ các thành phần cảm xúc của bất cứ điều gì đã xảy ra, ngay cả khi nó không phải là chấn thương. Một điều khác xảy ra trong giấc ngủ REM là sự phát lại của một số loại thông tin không gian về nơi chúng ta đã ở và tại sao chúng ta lại ở những nơi đó. Điều này liên quan đến một số dữ liệu và nghiên cứu tuyệt vời được khởi xướng bởi một người tên là Matt Wilson tại MIT nhiều năm trước, cho thấy rằng ở động vật gặm nhấm, và hóa ra ở các loài linh trưởng không phải con người khác và ở con người, có sự phát lại thông tin không gian trong giấc ngủ REM mà gần như chính xác khớp với hoạt động mà chúng ta đã trải qua trong suốt cả ngày khi chúng ta di chuyển từ nơi này sang nơi khác. Vì vậy, đây là một kịch bản thế giới phổ biến. Bạn đến một nơi mới, bạn điều hướng qua thành phố hoặc môi trường đó. Nơi này không nhất thiết phải ở quy mô của một thành phố. Nó có thể là một tòa nhà mới, có thể là tìm kiếm những căn phòng cụ thể, tương tác xã hội mới.
Bạn trải nghiệm điều đó, và nếu nó đủ quan trọng, điều đó sẽ được củng cố vài ngày sau và bạn sẽ không quên nó. Nếu nó không quan trọng, bạn có thể sẽ quên nó. Trong giấc ngủ REM, có một sự phát lại chính xác của việc kích hoạt các nơ-ron đã xảy ra trong khi bạn đang điều hướng thành phố mà bạn đã xây dựng trước đó. Vì vậy, giấc ngủ REM dường như liên quan đến việc tạo ra thông tin không gian chi tiết này. Nhưng điều gì thực sự đang xảy ra trong giấc ngủ REM? Có sự tách rời giữa cảm xúc, nhưng điều quan trọng nhất đang xảy ra trong giấc ngủ REM là chúng ta đang hình thành một mối quan hệ với các quy tắc hoặc thuật toán cụ thể. Chúng ta bắt đầu tìm ra, dựa trên tất cả những trải nghiệm mà chúng ta đã có trong suốt cả ngày, liệu có quan trọng hay không khi chúng ta tránh một số người nhất định hoặc tiếp cận một số người nhất định. Điều quan trọng là khi chúng ta bước vào một tòa nhà, chúng ta vào thang máy và rẽ trái nơi có nhà vệ sinh, chẳng hạn, những chủ đề chung về các thứ và địa điểm và cách chúng kết hợp với nhau. Và điều đó có một từ, đó là ý nghĩa. Trong suốt cả ngày, chúng ta trải nghiệm đủ loại thứ. Ý nghĩa là cách mà mỗi người chúng ta ghép nối sự liên quan của một thứ này với thứ khác. Vì vậy, nếu tôi đột nhiên nói với bạn rằng cây bút này đang tải tất cả thông tin vào não tôi mà quan trọng để truyền đạt thông tin này, bạn có thể sẽ nghĩ tôi là một nhân vật khá kỳ lạ vì thường thì chúng ta không nghĩ rằng cây bút có thể tải thông tin vào não. Nhưng nếu tôi nói với bạn rằng tôi đang nhận thông tin từ máy tính của mình cho phép tôi nói những điều với bạn, bạn sẽ nói, ồ, điều đó hoàn toàn hợp lý. Và đó là vì chúng ta có một mối liên hệ rõ ràng và được đồng thuận với máy tính và thông tin và trí nhớ và chúng ta không có mối liên hệ tương tự với cây bút. Bạn có thể nói, ồ, điều đó hiển nhiên, nhưng có điều gì đó trong não của chúng ta cần củng cố những mối quan hệ đó và đảm bảo rằng một số mối quan hệ không tồn tại.
Và có vẻ như giấc ngủ REM rất quan trọng cho điều đó vì khi bạn hoặc mọi người bị thiếu giấc ngủ REM, họ bắt đầu thấy những mối liên hệ kỳ lạ. Chúng ta biết rằng nếu mọi người bị thiếu giấc ngủ REM trong thời gian dài, họ bắt đầu ảo giác. Họ thực sự bắt đầu thấy mối quan hệ và chuyển động của các vật thể mà không xảy ra. Vì vậy, giấc ngủ REM thực sự là nơi chúng ta thiết lập gánh nặng cảm xúc, nhưng cũng là nơi chúng ta bắt đầu loại bỏ tất cả những ý nghĩa không liên quan.
Nếu bạn nghĩ về cảm xúc, rất nhiều sự quá cảm xúc hoặc thảm họa hóa là về việc thấy vấn đề ở khắp mọi nơi. Điều này rất quan trọng để có chức năng cảm xúc và nhận thức lành mạnh, chúng ta cần có những kênh khá hẹp giữa các sự vật riêng lẻ. Nếu chúng ta thấy một điều gì đó trên tin tức rất đáng lo ngại, thì việc cảm thấy lo lắng là hợp lý. Nhưng nếu chúng ta lo lắng về mọi thứ và bắt đầu nói rằng, bạn biết đấy, mọi thứ đều làm phiền tôi và tôi cảm thấy rất dễ cáu kỉnh và mọi thứ chỉ đang bóp méo và làm phiền tôi, thì có khả năng chúng ta không đang tích cực loại bỏ ý nghĩa, sự kết nối giữa các trải nghiệm sống như chúng ta có thể. Và điều đó gần như luôn liên quan đến sự thiếu hụt giấc ngủ REM.
Tôi muốn tạm dừng một chút và ghi nhận nhà tài trợ của chúng tôi, Juve. Juve sản xuất các thiết bị liệu pháp ánh sáng đỏ đạt tiêu chuẩn y tế. Bây giờ, nếu có một điều mà tôi đã nhấn mạnh liên tục trong podcast này, đó là tác động tuyệt vời mà ánh sáng có thể có đối với sinh học của chúng ta. Ngoài ánh sáng mặt trời, ánh sáng đỏ và ánh sáng hồng ngoại gần đã được chứng minh có tác động tích cực đến việc cải thiện nhiều khía cạnh của sức khỏe tế bào và cơ quan, bao gồm phục hồi cơ bắp nhanh hơn, cải thiện sức khỏe da và chữa lành vết thương, cải thiện tình trạng mụn, nghĩa là giảm mụn, giảm đau và viêm, cải thiện chức năng ty thể, và thậm chí cải thiện cả chức năng thị giác. Điều làm cho đèn Juve khác biệt và tại sao chúng là thiết bị liệu pháp ánh sáng đỏ mà tôi ưa thích là vì…
Họ sử dụng các bước sóng đã được chứng minh lâm sàng, có nghĩa là các bước sóng cụ thể của ánh sáng đỏ và ánh sáng hồng ngoại gần, cùng với các sự kết hợp cụ thể để kích thích các thích ứng tế bào tối ưu. Cá nhân tôi sử dụng bảng ánh sáng toàn thân Juve khoảng ba đến bốn lần mỗi tuần, thường vào buổi sáng, nhưng đôi khi vào buổi chiều. Và tôi sử dụng đèn cầm tay Juve cả ở nhà và khi đi du lịch. Nếu bạn muốn thử Juve, bạn có thể truy cập vào Juve, đánh vần là joovv.com/huberman. Juve đang cung cấp một ưu đãi độc quyền cho tất cả người nghe của Huberman Lab với mức giảm lên đến 400 đô la cho một số sản phẩm Juve chọn lọc. Một lần nữa, đó là Juve, joovv.com/huberman để nhận giảm giá lên đến 400 đô la.
Vì vậy, giấc ngủ REM dường như là nơi chúng ta tách rời khả năng cảm xúc giữa các trải nghiệm khác nhau. Và điều đó dẫn chúng ta đến mối quan hệ và sự tương đồng hoàn toàn cơ bản của giấc ngủ REM với một số thực hành lâm sàng đã được thiết kế để loại bỏ cảm xúc và giúp mọi người vượt qua chấn thương và những trải nghiệm khó khăn khác. Nhiều bạn có thể đã nghe về các phương pháp điều trị chấn thương như EMDR, tức là phương pháp khử cảm giác và xử lý lại bằng chuyển động mắt, hoặc điều trị bằng ketamine cho chấn thương, một điều gì đó gần đây đã trở thành hợp pháp và đang được sử dụng rộng rãi trong lâm sàng. Thú vị là, EMDR và ketamine ở một mức độ cốt lõi có những đặc điểm rất tương tự với giấc ngủ REM.
Vậy hãy nói về EMDR trước. EMDR, phương pháp khử cảm giác và xử lý lại bằng chuyển động mắt, là một phương pháp được phát triển bởi nhà tâm lý học Francine Shapiro, bà thực sự đã sống ở Palo Alto. Câu chuyện kể rằng bà đang đi bộ, không phải ngẫu nhiên, trong những cây cối và rừng rậm phía sau Stanford, và bà đang hồi tưởng về một sự kiện gây khó chịu trong tâm trí của mình. Điều này sẽ đến từ cuộc sống của chính bà. Và bà nhận ra rằng khi bà đi bộ, gánh nặng cảm xúc của trải nghiệm đó không còn mạnh mẽ hoặc nghiêm trọng như trước. Bà đã suy luận từ trải nghiệm đi bộ và không cảm thấy căng thẳng về sự kiện căng thẳng đó đến một thực hành mà bà đã áp dụng cho các khách hàng, bệnh nhân của mình, và điều đó…
hiện nay đã trở nên khá phổ biến.
Thực tế, đây là một trong số ít các phương pháp điều trị hành vi được Hiệp hội Tâm lý học Mỹ phê duyệt cho việc điều trị chấn thương.
Những gì cô ấy yêu cầu khách hàng và bệnh nhân của mình làm là di chuyển mắt từ bên này sang bên kia trong khi kể lại một sự kiện chấn thương hoặc khó khăn nào đó.
Tại sao lại là chuyển động mắt?
Cô ấy không thực sự nói lý do tại sao lại là chuyển động mắt, nhưng sớm thôi tôi sẽ cho bạn biết tại sao quyết định chọn những chuyển động mắt bên này bên kia cho công việc trong phòng khám lại là quyết định đúng đắn.
Vì vậy, những chuyển động mắt này trông có vẻ ngớ ngẩn, nhưng về cơ bản chúng liên quan đến việc ngồi trên ghế và di chuyển mắt từ bên này sang bên kia trong 30, 60 giây, sau đó mô tả quy trình đầy thách thức này.
Bây giờ, với tư cách là một nhà khoa học về thị giác cũng làm việc về căng thẳng, khi tôi lần đầu tiên nghe điều này, tôi đã nghĩ rằng thật điên rồ, thật lòng mà nói.
Mọi người hỏi tôi về EMDR và tôi chỉ nghĩ, thật điên rồ.
Tôi đã tìm hiểu một số lý thuyết về lý do tại sao EMDR có thể hiệu quả.
Và có một số lý thuyết, ôi, nó giống như các chuyển động mắt trong giấc ngủ REM.
Đó là một lý thuyết.
Hóa ra điều đó không đúng và tôi sẽ giải thích lý do.
Lý thuyết khác là, ôi, nó đồng bộ hóa hoạt động ở hai bên của não bộ.
Chà, cũng có phần đúng.
Ý tôi là, khi bạn nhìn vào cả hai bên của trường nhìn bằng ống nhòm, bạn kích hoạt vỏ não thị giác, nhưng toàn bộ ý tưởng về sự đồng bộ giữa hai bên của não bộ là điều mà tôi nghĩ rằng khoa học thần kinh hiện đại đang bắt đầu, hãy nói một cách nhẹ nhàng hoặc không nhẹ nhàng, rời xa toàn bộ vấn đề não phải, não trái này.
Tuy nhiên, hóa ra rằng những chuyển động mắt mà tôi vừa thực hiện và mà Francine Shapiro đã lấy từ trải nghiệm đi bộ này và mang đến cho khách hàng của cô ấy trong phòng khám là những loại chuyển động mắt mà bạn tạo ra bất cứ khi nào bạn di chuyển trong không gian, khi bạn tự tạo ra chuyển động đó.
Vì vậy, không phải là khi bạn lái xe ô tô, nhưng chắc chắn nếu bạn đang đạp xe.
Khi bạn đi bộ hoặc chạy, bạn không nhận ra, nhưng bạn có những chuyển động mắt phản xạ tiềm thức từ bên này sang bên kia và chúng liên quan đến hệ thống vận động. Vì vậy, khi bạn di chuyển về phía trước, mắt bạn sẽ di chuyển như vậy. Có nhiều nghiên cứu cho thấy rằng những chuyển động mắt bên này bên kia đã giúp mọi người vượt qua hoặc tách rời trải nghiệm cảm xúc của những chấn thương cụ thể với những trải nghiệm đó, đến mức họ có thể nhớ lại những trải nghiệm đó sau khi điều trị mà không cảm thấy căng thẳng về chúng hoặc họ không còn báo cáo chúng là chấn thương nữa. Tỷ lệ thành công không phải là 100%, nhưng chúng có ý nghĩa thống kê trong một số nghiên cứu. Trong năm năm qua, đã có không ít hơn năm tạp chí và bài báo cho thấy rằng những chuyển động mắt bên này bên kia như tôi vừa thực hiện, và nếu bạn chỉ đang nghe điều này, thì chỉ cần biết rằng việc di chuyển mắt từ bên này sang bên kia với mắt mở, những chuyển động mắt đó, nhưng không phải là những chuyển động mắt theo chiều dọc, đã làm giảm hoạt động của amygdala, khu vực não liên quan đến việc phát hiện mối đe dọa, căng thẳng, lo âu và sợ hãi. Có một số hình thức sợ hãi không phụ thuộc vào amygdala, nhưng amygdala không phải là trung tâm sợ hãi, nhưng nó rất quan trọng cho phản ứng sợ hãi và cho trải nghiệm lo âu. Điều này thật thú vị. Chúng ta đã có một công cụ lâm sàng hiện nay cho thấy nhiều thành công ở một số lượng lớn người, nơi mà những chuyển động mắt từ bên này sang bên kia đang làm giảm hoạt động của amygdala và chủ đề chung là sử dụng những chuyển động mắt đó để làm giảm phản ứng sợ hãi và sau đó kể lại hoặc lặp lại trải nghiệm và theo thời gian tách rời gánh nặng cảm xúc nặng nề, nỗi buồn, trầm cảm, lo âu, sợ hãi khỏi bất cứ điều gì đã xảy ra mà là chấn thương. Điều này quan trọng để hiểu vì tôi rất muốn có thể nói với ai đó đã trải qua một trải nghiệm chấn thương rằng họ sẽ quên đi trải nghiệm đó.
Nhưng sự thật là bạn không bao giờ quên trải nghiệm chấn thương. Những gì bạn làm là loại bỏ gánh nặng cảm xúc. Cuối cùng, nó thực sự mất đi sức mạnh của nó. Sức mạnh cảm xúc được giảm nhẹ. Bây giờ, EMDR tôi nên chỉ ra rằng thường thành công nhất với những sự kiện đơn lẻ hoặc những loại chấn thương rất cụ thể xảy ra lặp đi lặp lại, thay vì nói về một toàn bộ thời thơ ấu hoặc một cuộc ly hôn toàn diện. Nó thường hiệu quả nhất cho những sự kiện đơn lẻ, như tai nạn xe hơi, v.v., nơi mà mọi người có thể nhớ lại các sự kiện với rất nhiều chi tiết. Nó không dành cho tất cả mọi người và sẽ được thực hiện cho chấn thương. Nó nên được thực hiện trong một môi trường lâm sàng với một người đã được chứng nhận để làm điều này. Nhưng điều đó có nhiều điểm tương đồng với giấc ngủ REM. Trải nghiệm này trong giấc ngủ của chúng ta, nơi mắt chúng ta di chuyển, mặc dù theo một cách khác, nhưng chúng ta không có hóa chất epinephrine để tạo ra phản ứng sợ hãi. Và vẫn vậy, chúng ta đang nhớ lại sự kiện từ ngày hôm trước hoặc những ngày trước đó. Và bây giờ có một phương pháp điều trị hóa học với thuốc ketamine, cũng có nhiều điểm tương đồng với những điều xảy ra trong giấc ngủ REM. Ketamine là một loại thuốc gây mê phân ly. Nó rất giống với loại thuốc gọi là PCP, mà chắc chắn là một loại thuốc nguy hiểm cho mọi người sử dụng. Ketamine và PCP đều hoạt động để làm gián đoạn hoạt động của một thụ thể cụ thể trong não gọi là thụ thể NMDA, thụ thể N-methyl-D-aspartate. Đây là một thụ thể nằm trên bề mặt của các nơ-ron, hoặc trên bề mặt của các nơ-ron mà phần lớn thời gian không hoạt động. Nhưng khi một điều gì đó rất cực đoan xảy ra và có rất nhiều hoạt động trong đường dẫn thần kinh tác động lên thụ thể đó, nó mở ra và cho phép sự xâm nhập của các phân tử, ion, kích hoạt một quá trình tế bào mà chúng ta gọi là tăng cường lâu dài. Và tăng cường lâu dài chuyển thành một sự thay đổi trong kết nối, để sau này bạn không cần sự kiện mãnh liệt đó để nơ-ron trở lại hoạt động.
Ketamine chặn receptor NMDA này. Vậy ketamine đang được sử dụng như thế nào? Ketamine đang được sử dụng để ngăn chặn việc học các cảm xúc ngay sau chấn thương. Ketamine đang được dự trữ tại một số phòng cấp cứu khác nhau, nơi mà nếu mọi người được đưa vào nhanh chóng, và những điều này thật khó để mô tả, nhưng là một trải nghiệm khủng khiếp của ai đó khi chứng kiến một người thân yêu bên cạnh họ bị giết trong một vụ tai nạn xe hơi và họ là người lái chiếc xe đó, điều này chắc chắn không dành cho tất cả mọi người và bạn cần nói chuyện với bác sĩ của mình, nhưng ketamine đang được sử dụng để họ có thể truyền ketamine vào người nào đó để cảm xúc của họ có thể vẫn xảy ra, nhưng tính dẻo dai, sự thay đổi trong cách kết nối của não bộ của họ sẽ không cho phép cảm xúc mãnh liệt đó gắn liền với trải nghiệm. Bây giờ bạn có thể tưởng tượng ngay những hệ quả đạo đức của điều này, đúng không? Bởi vì một số cảm xúc cần phải được kết nối với trải nghiệm, nhưng trong môi trường lâm sàng, cơ sở của các liệu pháp hỗ trợ bằng ketamine thực sự là để loại bỏ cảm xúc. Ketamine liên quan đến việc trở nên phân ly hoặc tách biệt khỏi thành phần cảm xúc của trải nghiệm. Vậy bây giờ chúng ta có ketamine, hóa học chặn tính dẻo dai và ngăn chặn sự kết nối giữa một cảm xúc và một trải nghiệm. Đó là một can thiệp dược lý. Chúng ta có EMDR, là phương pháp chuyển động mắt được thiết kế để ức chế amygdala và được thiết kế để loại bỏ cảm xúc trong khi ai đó kể lại một trải nghiệm. Và chúng ta có giấc ngủ REM, nơi mà hóa chất epinephrine cho phép tín hiệu của cảm xúc mãnh liệt và trải nghiệm cảm xúc mãnh liệt trong não và cơ thể không được phép xảy ra. Và vì vậy, chúng ta bắt đầu thấy một logic tổ chức, đó là một số thành phần trong cuộc sống ngủ của chúng ta đang hoạt động như liệu pháp. Và đó thực sự là điều mà giấc ngủ REM hướng tới. Tôi muốn tạm dừng một chút và cảm ơn nhà tài trợ của chúng tôi, 8Sleep. 8Sleep sản xuất các vỏ đệm thông minh với khả năng làm mát, sưởi ấm và theo dõi giấc ngủ.
Bây giờ, tôi đã nói trước đây trên podcast này về nhu cầu cấp thiết của chúng ta trong việc có được đủ giấc ngủ chất lượng mỗi đêm. Một trong những cách tốt nhất để đảm bảo có một giấc ngủ ngon là đảm bảo rằng nhiệt độ của môi trường ngủ của bạn là đúng. Điều này là vì để có thể ngủ sâu và duy trì giấc ngủ, nhiệt độ cơ thể của bạn thực sự phải giảm khoảng một đến ba độ. Và để thức dậy với cảm giác sảng khoái và tràn đầy năng lượng, nhiệt độ cơ thể của bạn thực sự phải tăng khoảng một đến ba độ.
8Sleep giúp bạn dễ dàng kiểm soát nhiệt độ của môi trường ngủ bằng cách cho phép bạn lập trình nhiệt độ của ga trải giường vào đầu, giữa và cuối đêm. Tôi đã ngủ trên ga trải giường 8Sleep gần bốn năm nay và nó đã hoàn toàn biến đổi và cải thiện chất lượng giấc ngủ của tôi. 8Sleep gần đây đã ra mắt thế hệ mới nhất của ga trải giường gọi là Pod 4 Ultra. Pod 4 Ultra có khả năng làm mát và sưởi ấm được cải thiện. Tôi thấy điều này rất hữu ích vì tôi thích làm cho giường thật mát vào đầu đêm, thậm chí lạnh hơn vào giữa đêm, và ấm lên khi tôi thức dậy. Đó là điều giúp tôi có được nhiều giấc ngủ sóng chậm và giấc ngủ REM nhất.
Nó cũng có chức năng phát hiện ngáy, tự động nâng đầu bạn lên vài độ để cải thiện lưu thông không khí và ngăn ngừa ngáy. Nếu bạn muốn thử ga trải giường 8Sleep, hãy truy cập 8Sleep.com/huberman để tiết kiệm tới 350 đô la cho Pod 4 Ultra của họ. 8Sleep hiện đang vận chuyển đến Mỹ, Canada, Vương quốc Anh, một số quốc gia ở EU và Úc. Một lần nữa, đó là 8Sleep.com/huberman.
Chúng ta nên thực sự nghĩ về giấc ngủ REM và giấc ngủ sóng chậm như là cả hai loại giấc ngủ quan trọng: giấc ngủ sóng chậm cho việc học động cơ và học chi tiết, giấc ngủ REM cho việc gắn kết cảm xúc với những trải nghiệm cụ thể, và sau đó để đảm bảo rằng cảm xúc không bị gắn kết với những điều sai lầm.
Kinh nghiệm và việc từ bỏ những phản ứng cảm xúc nếu chúng quá mãnh liệt hoặc nghiêm trọng. Tất cả điều này cho thấy tầm quan trọng lớn của việc làm chủ giấc ngủ của bản thân, điều mà chúng ta đã thảo luận trong tập hai của podcast, và đảm bảo rằng nếu cuộc sống có những sự kiện gây rối, do đi lại, căng thẳng hoặc thay đổi trong lịch học hoặc lịch ăn uống, điều mà chúng ta đã đề cập trong các tập ba và bốn, thì một người vẫn có thể nắm bắt và quản lý cuộc sống giấc ngủ của mình, bởi vì về cơ bản, việc từ bỏ những cảm xúc gây rắc rối cho chúng ta là điều cho phép chúng ta tiến về phía trước trong cuộc sống, và thực tế, các nghiên cứu về sự thiếu hụt REM cho thấy rằng mọi người trở nên quá nhạy cảm về cảm xúc. Họ bắt đầu phóng đại mọi thứ, và không có gì ngạc nhiên khi các rối loạn giấc ngủ tương quan với rất nhiều rối loạn cảm xúc và tâm lý. Đến giờ, điều này nên trở nên rõ ràng tại sao điều đó lại xảy ra.
Tôi đã tham gia một cuộc thảo luận với một đồng nghiệp của tôi ở Úc, Tiến sĩ Sarah McKay. Tôi đã biết cô ấy được hai thập kỷ từ khi cô ấy còn ở Oxford, và Sarah nghiên cứu, trong số những thứ khác, mãn kinh trong não. Cô ấy nói rằng nhiều tác động cảm xúc của mãn kinh thực sự không liên quan trực tiếp đến hormone. Đã có một số nghiên cứu rất hay cho thấy rằng những rối loạn trong việc điều chỉnh nhiệt độ trong mãn kinh tương ứng với những thay đổi trong việc điều chỉnh giấc ngủ, từ đó ảnh hưởng đến cảm xúc và khả năng điều chỉnh đúng các mạch liên quan đến cảm xúc. Thiếu ngủ không chỉ là thiếu năng lượng. Nó không chỉ là thiếu chức năng miễn dịch. Nó là sự thiếu thốn liệu pháp tự tạo ra mỗi khi chúng ta đi ngủ. Những thứ như EMDR và liệu pháp ketamine là những liệu pháp trong phòng khám, nhưng giấc ngủ REM là thứ mà bạn tự cho mình mỗi đêm khi bạn đi ngủ, điều này đặt ra, tôi nghĩ, câu hỏi quan trọng khác, đó là làm thế nào để có được và làm thế nào để biết nếu bạn đang có đủ giấc ngủ REM và giấc ngủ sóng chậm.
Hóa ra rằng để học hỏi thông tin mới, việc hạn chế sự biến đổi trong lượng giấc ngủ của bạn ít nhất cũng quan trọng và có thể còn quan trọng hơn việc chỉ đơn giản là ngủ nhiều hơn tổng thể.
Tôi cảm thấy rất nhẹ nhõm khi biết rằng việc consistently ngủ khoảng sáu giờ hoặc sáu giờ rưỡi sẽ có lợi hơn so với việc liên tục cố gắng ngủ tám hoặc chín giờ và nhận thấy rằng có những đêm tôi chỉ ngủ năm giờ và đôi khi ngủ chín giờ, và sự biến đổi xung quanh mức trung bình.
Lý tưởng nhất, bạn nên có đủ giấc ngủ sóng chậm vào đầu đêm và giấc ngủ vào buổi sáng, đó là giấc ngủ REM, điều này dẫn chúng ta đến cách để có nhiều giấc ngủ REM hơn.
Có một vài cách khác nhau, nhưng đây là cách không để có nhiều giấc ngủ REM hơn. Trước tiên, hãy uống nhiều chất lỏng ngay trước khi đi ngủ. Một trong những lý do khiến chúng ta thức dậy giữa đêm để đi vệ sinh là vì khi bàng quang của chúng ta đầy, có một kết nối thần kinh, thực sự là một tập hợp các neuron trong một mạch thần kinh đi đến thân não khiến chúng ta thức dậy.
Vì vậy, việc có một bàng quang đầy là một cách để làm gián đoạn giấc ngủ của bạn. Cách khác là tryptophan hoặc bất kỳ thứ gì chứa 5-HTP, đó là serotonin hoặc một tiền chất của serotonin, serotonin được tạo ra từ tryptophan. Đối với một số người, những thực phẩm bổ sung đó có thể hiệu quả, nhưng hãy cẩn thận, các thực phẩm bổ sung serotonin có thể làm gián đoạn thời gian của giấc ngủ REM và giấc ngủ sóng chậm.
Bây giờ, nếu bạn muốn tăng cường giấc ngủ sóng chậm của mình, điều đó thật thú vị. Có những cách để làm điều đó. Một trong những cách mạnh mẽ nhất để tăng cường giấc ngủ sóng chậm, tỷ lệ giấc ngủ sóng chậm, rõ ràng là không làm gián đoạn các thành phần khác của giấc ngủ và việc học là tham gia vào các bài tập kháng lực.
Rất rõ ràng rằng các bài tập kháng lực kích hoạt một số con đường chuyển hóa và nội tiết tố mà giúp giải phóng hormone tăng trưởng, điều này xảy ra vào đầu đêm.
Và bài tập kháng lực do đó có thể kích thích một tỷ lệ lớn hơn của giấc ngủ sóng chậm. Nó không nhất thiết phải được thực hiện rất gần giờ đi ngủ, thực tế là đối với một số người, bài tập có thể gây rối loạn vì những lý do mà tôi đã đề cập trong các tập trước. Nhưng bài tập kháng lực, không giống như bài tập aerobic, dường như tăng cường lượng giấc ngủ sóng chậm, mà như chúng ta biết, liên quan đến việc học động cơ và việc tiếp thu thông tin chi tiết, không phải là những quy tắc chung hay các thành phần cảm xúc của trải nghiệm.
Rượu.
Rượu và cần sa được biết đến là có thể gây ra trạng thái giống như giấc ngủ, đặc biệt là khi mọi người ngủ gật sau khi tiêu thụ rượu hoặc THC, thành phần hoạt động, một trong những thành phần hoạt động trong cần sa. Tất cả THC và hầu hết các thứ tương tự, có nghĩa là những thứ làm tăng serotonin hoặc GABA, sẽ làm rối loạn mô hình giấc ngủ. Chúng sẽ làm rối loạn độ sâu, chúng sẽ làm rối loạn chuỗi tổng thể của giấc ngủ sóng chậm nhiều hơn vào đầu đêm và giấc ngủ REM nhiều hơn vào cuối đêm. Đó chỉ là thực tế.
Bây giờ, tất nhiên, nếu đó là những gì bạn cần để ngủ và điều đó nằm trong các quy trình của bạn, tôi đã nói ở đây trước đó, tôi không gợi ý mọi người sử dụng bất cứ thứ gì, tôi không phải là bác sĩ, tôi không phải là cảnh sát, vì vậy tôi không cố gắng điều chỉnh hành vi của bất kỳ ai, tôi chỉ đang nói cho bạn biết những gì tài liệu nói.
Hôm nay, chúng ta đã đi sâu vào giấc ngủ và mơ, học hỏi và quên đi, và tôi chỉ muốn tóm tắt một vài điểm nổi bật và quan trọng. Nhiều giấc ngủ sóng chậm hơn và ít REM hơn vào đầu đêm, nhiều REM hơn và ít giấc ngủ sóng chậm hơn vào cuối đêm. Giấc ngủ REM liên quan đến những trải nghiệm mãnh liệt mà không có hóa chất epinephrine cho phép chúng ta cảm thấy lo âu hoặc sợ hãi và gần như chắc chắn có một vai trò quan trọng trong việc tách rời cảm xúc khỏi trải nghiệm, một loại liệu pháp tự tạo mà chúng ta đi vào mỗi đêm.
Điều này có sự tương đồng đáng kể với các liệu pháp như EMDR và liệu pháp ketamine và những thứ tương tự. Giấc ngủ sóng chậm là rất quan trọng, tuy nhiên, nó chủ yếu quan trọng cho việc học tập vận động và việc học các chi tiết cụ thể, trong khi REM liên quan đến cảm xúc, các chủ đề chung và ý nghĩa, còn giấc ngủ sóng chậm liên quan đến học tập vận động và các chi tiết.
Cá nhân tôi thấy thật thú vị rằng sự nhất quán trong giấc ngủ, có nghĩa là ngủ đủ sáu giờ mỗi đêm thì tốt hơn là một đêm ngủ mười giờ, đêm sau tám giờ, đêm tiếp theo năm giờ, và đêm sau nữa bốn giờ. Tôi thấy điều đó thật thú vị và tôi cũng nghĩ rằng tôi thích điều đó vì đó là điều tôi có thể kiểm soát tốt hơn là chỉ cố gắng ngủ nhiều hơn, mà tôi nghĩ rằng không chỉ riêng tôi mà nhiều người cũng đồng ý rằng điều đó thật khó khăn để thực hiện.
Cảm ơn bạn đã tham gia cùng tôi trong hành trình khám phá hệ thần kinh và sinh học, cố gắng hiểu các cơ chế làm cho chúng ta trở thành những gì chúng ta là và cách chúng ta hoạt động trong giấc ngủ và khi tỉnh táo. Thật sự là một cảnh quan đáng kinh ngạc để xem xét và tôi hy vọng rằng bạn đang nhận được nhiều thông tin bổ ích từ điều này. Như thường lệ, cảm ơn bạn đã quan tâm đến khoa học.
(music vui vẻ)
(âm nhạc guitar)
Hôm nay, chúng ta sẽ nói về giấc mơ, việc học trong khi mơ, cũng như việc quên đi trong khi mơ. Đặc biệt, là việc quên đi những sự kiện cảm xúc khó khăn. Nhiều người trong suốt lịch sử đã cố gắng hiểu giấc mơ theo một cách có tổ chức nào đó, trong đó nổi tiếng nhất, tất nhiên, là Sigmund Freud, người đã nói về những biểu tượng và đại diện trong giấc mơ. Nhiều điều trong số đó đã bị bác bỏ, mặc dù tôi nghĩ rằng vẫn có một số sự quan tâm đến những biểu tượng của giấc mơ. Và đây là điều mà chúng ta sẽ nói sâu hơn hôm nay, mặc dù không phải lý thuyết của Freud cụ thể.
Vì vậy, tôi nghĩ rằng để thực sự suy nghĩ về giấc mơ và những gì cần làm với chúng cũng như cách tối đa hóa trải nghiệm giấc mơ nhằm mục đích học hỏi và quên đi, cách tốt nhất để tiếp cận điều này là xem xét sinh lý học của giấc ngủ, để thực sự xem chúng ta biết gì một cách cụ thể về giấc ngủ?
Đầu tiên, khi chúng ta cảm thấy buồn ngủ, chúng ta có xu hướng nhắm mắt lại, và điều này là do có một số trung tâm tự động trong não, một số nơ-ron kiểm soát việc nhắm mí mắt khi chúng ta cảm thấy buồn ngủ. Sau đó, chúng ta chuyển sang giấc ngủ. Và giấc ngủ, bất kể chúng ta ngủ bao lâu, thường được chia thành một loạt các chu kỳ 90 phút, những chu kỳ siêu nhịp.
Vào đầu đêm, những chu kỳ 90 phút này thường bao gồm nhiều giấc ngủ nông và giấc ngủ sóng chậm hơn. Và chúng ta có xu hướng có ít giấc ngủ REM hơn, giấc ngủ REM, viết tắt của giấc ngủ chuyển động mắt nhanh. Trong chu kỳ 90 phút mà chúng ta có trong một đêm ngủ, chúng ta có xu hướng bắt đầu có nhiều giấc ngủ REM hơn. Do đó, nhiều hơn trong chu kỳ 90 phút đó bao gồm giấc ngủ REM và ít hơn là giấc ngủ sóng chậm.
Bây giờ điều này đúng cho dù bạn có thức dậy giữa đêm để đi vệ sinh hay giấc ngủ của bạn bị gián đoạn. Càng ngủ nhiều trong suốt đêm, bạn sẽ có nhiều giấc ngủ REM hơn. Giấc ngủ REM và giấc ngủ không REM, như tôi sẽ gọi, có những vai trò khác nhau rõ rệt trong việc học và quên, và chúng chịu trách nhiệm cho việc học và quên những loại thông tin khác nhau. Điều này có những tác động to lớn đối với việc học các kỹ năng vận động, việc quên những sự kiện chấn thương hoặc xử lý những sự kiện cảm xúc khó khăn cũng như những sự kiện mang lại cảm xúc tích cực. Và như chúng ta sẽ thấy, một người thực sự có thể tận dụng các hoạt động ban ngày của họ để tiếp cận nhiều giấc ngủ sóng chậm hoặc giấc ngủ không REM, hoặc nhiều giấc ngủ REM hơn tùy thuộc vào nhu cầu cảm xúc và thể chất cụ thể của bạn. Vì vậy, đây thực sự là một giai đoạn đáng chú ý trong cuộc sống mà chúng ta có nhiều quyền kiểm soát và sức mạnh hơn những gì bạn có thể tin tưởng.
Vậy hãy bắt đầu bằng cách nói về giấc ngủ sóng chậm hoặc giấc ngủ không REM. Giấc ngủ sóng chậm được đặc trưng bởi một mô hình hoạt động não nhất định, trong đó não hoạt động chuyển hóa, nhưng có những sóng hoạt động lớn quét qua nhiều phần của não. Điều thú vị về giấc ngủ sóng chậm là các chất điều biến thần kinh thường liên quan đến nó, mà hoạt động nhiều nhất và ít nhất trong giấc ngủ sóng chậm. Và đây là lý do tại sao. Để nhắc nhở bạn, các chất điều biến thần kinh là những hóa chất hoạt động khá chậm, nhưng vai trò chính của chúng là điều chỉnh các mạch não cụ thể để hoạt động và các mạch não khác không hoạt động. Và do đó, chúng liên quan đến một số chức năng não nhất định. Vì vậy, chúng ta biết, chẳng hạn, và chỉ để ôn lại, acetylcholine trong trạng thái tỉnh táo là một chất điều biến thần kinh có xu hướng khuếch đại hoạt động của các mạch não liên quan đến sự tập trung và chú ý. Neuroepinephrine là một chất điều biến thần kinh có xu hướng khuếch đại các mạch não liên quan.
với sự tỉnh táo và mong muốn di chuyển.
Serotonin là chất điều biến thần kinh được giải phóng và có xu hướng khuếch đại các mạch trong não và cơ thể liên quan đến hạnh phúc và mong muốn giữ yên.
Dopamine là chất điều biến thần kinh được giải phóng và liên quan đến việc khuếch đại các mạch thần kinh trong não và cơ thể liên quan đến việc theo đuổi mục tiêu, niềm vui và phần thưởng.
Vì vậy, trong giấc ngủ sóng chậm, một điều rất thú vị xảy ra, đó là gần như không có acetylcholine.
Và acetylcholine, như tôi vừa đề cập, liên quan đến sự tập trung.
Bạn có thể nghĩ về giấc ngủ sóng chậm như những làn sóng hoạt động lớn quét qua não và một loại biến dạng không gian và thời gian khiến chúng ta không thực sự tập trung vào bất kỳ điều gì.
Bây giờ, các phân tử khác rất hoạt động vào thời điểm đó là norepinephrine, điều này hơi bất ngờ vì thường trong trạng thái tỉnh táo, norepinephrine sẽ liên quan đến nhiều sự tỉnh táo và mong muốn di chuyển.
Nhưng không có nhiều norepinephrine trong giấc ngủ sóng chậm, mặc dù vẫn có một ít.
Vì vậy, có điều gì đó liên quan đến mạch di chuyển diễn ra trong giấc ngủ sóng chậm.
Và hãy nhớ rằng, điều này chủ yếu xảy ra vào đầu đêm, giấc ngủ của bạn bị chi phối bởi giấc ngủ sóng chậm.
Vì vậy, không có acetylcholine, rất ít norepinephrine, mặc dù vẫn có một ít, và rất nhiều serotonin.
Và serotonin, một lần nữa, liên quan đến mong muốn này, cảm giác hạnh phúc hoặc cảm giác tốt đẹp, nhưng không có nhiều chuyển động.
Và trong khi ngủ, bạn thường không di chuyển.
Bây giờ trong giấc ngủ sóng chậm, bạn có thể di chuyển.
Bạn không bị liệt.
Vì vậy, bạn có thể lăn qua.
Nếu mọi người sẽ đi mộng du, thường thì điều đó sẽ xảy ra trong giấc ngủ sóng chậm.
Và những gì các nghiên cứu đã chỉ ra thông qua một số thí nghiệm có phần sadistic, nơi mọi người bị tước đoạt cụ thể giấc ngủ sóng chậm và điều đó có thể được thực hiện bằng cách đánh thức họ ngay khi điện cực…
Các ghi chép cho thấy họ đang trong giai đoạn ngủ sóng chậm hoặc bằng cách thay đổi hóa học giấc ngủ của họ để khiến họ không có xu hướng vào giai đoạn ngủ sóng chậm. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc học kỹ năng vận động thường diễn ra trong giai đoạn ngủ sóng chậm. Giả sử ngày hôm trước khi bạn đi ngủ, bạn đã học một điệu nhảy mới hoặc một kỹ năng vận động cụ thể nào đó, có thể là kỹ năng vận động tinh hoặc kỹ năng vận động thô. Việc học những kỹ năng đó chủ yếu diễn ra trong giai đoạn ngủ sóng chậm vào phần đầu của đêm.
Tôi muốn tạm dừng một chút và cảm ơn nhà tài trợ của chúng tôi, AG1. Bây giờ, nhiều bạn đã nghe tôi nói rằng nếu tôi chỉ có thể dùng một loại thực phẩm bổ sung, thì đó sẽ là AG1. Lý do là AG1 là thực phẩm bổ sung dinh dưỡng nền tảng có chất lượng cao nhất và đầy đủ nhất hiện có. Điều đó có nghĩa là nó không chỉ chứa vitamin và khoáng chất mà còn có probiotics, prebiotics và adaptogens để lấp đầy bất kỳ khoảng trống nào trong chế độ ăn uống của bạn và cung cấp hỗ trợ cho một cuộc sống đòi hỏi.
Đối với tôi, ngay cả khi tôi ăn chủ yếu thực phẩm nguyên chất và thực phẩm chế biến tối thiểu, điều mà tôi thường làm cho phần lớn lượng thức ăn của mình, thì rất khó để tôi có đủ trái cây và rau củ, vitamin và khoáng chất, vi chất dinh dưỡng và adaptogens chỉ từ thực phẩm. Vì lý do đó, tôi đã dùng AG1 hàng ngày từ năm 2012. Khi tôi làm điều đó, nó rõ ràng tăng cường năng lượng, hệ miễn dịch và hệ vi sinh vật đường ruột của tôi. Tất cả những điều này đều rất quan trọng cho chức năng não bộ, tâm trạng, hiệu suất thể chất và nhiều hơn nữa.
Nếu bạn muốn thử AG1, bạn có thể truy cập drinkag1.com/huberman để nhận ưu đãi đặc biệt của họ. Hiện tại, họ đang tặng năm gói du lịch miễn phí cộng với một năm cung cấp vitamin D3K2. Một lần nữa, đó là drinkag1.com/huberman để nhận ưu đãi đặc biệt đó. Ngoài ra, ngủ sóng chậm đã được chứng minh là quan trọng cho việc học thông tin chi tiết. Chúng ta có thể coi ngủ sóng chậm là quan trọng cho việc học kỹ năng vận động, học kỹ năng vận động.
và để học những chi tiết cụ thể về các sự kiện cụ thể. Điều này hóa ra là rất quan trọng vì bây giờ chúng ta biết rằng giấc ngủ sóng chậm chủ yếu diễn ra vào đầu đêm, và việc học động cơ chủ yếu xảy ra vào đầu đêm, và việc học chi tiết cũng xảy ra vào đầu đêm. Tôi muốn nói về giấc ngủ REM hay giấc ngủ chuyển động mắt nhanh. Giấc ngủ REM và giấc ngủ chuyển động mắt nhanh, như tôi đã đề cập trước đó, xảy ra suốt đêm, nhưng bạn sẽ có nhiều hơn. Một tỷ lệ lớn hơn của các chu kỳ ngủ 90 phút này sẽ bao gồm giấc ngủ REM khi bạn tiến gần đến buổi sáng. Giấc ngủ REM thật thú vị. Nó được phát hiện vào những năm 50 khi một phòng thí nghiệm giấc ngủ ở Chicago, các nhà nghiên cứu đã quan sát thấy rằng mắt của mọi người đang di chuyển dưới mí mắt của họ. Bây giờ, một điều rất quan trọng mà chúng ta sẽ đề cập khi nói về chấn thương sau này là các chuyển động của mắt không chỉ đơn thuần là qua lại, mà rất thất thường theo nhiều hướng khác nhau. Một điều mà tôi không nghĩ ai đó, tôi chưa bao giờ nghe ai thực sự nói về công khai, là tại sao các chuyển động của mắt trong khi ngủ, đúng không? Mắt thì nhắm lại, và đôi khi mí mắt của mọi người sẽ hơi mở và mắt họ đang di chuyển xung quanh, đặc biệt là ở trẻ nhỏ. Tôi không khuyên bạn nên làm điều này, thậm chí không chắc nó có đạo đức hay không, nhưng đã có trường hợp thực hiện việc kéo mí mắt của một đứa trẻ trong khi chúng đang ngủ và mắt của chúng đang di chuyển khắp nơi. Giấc ngủ chuyển động mắt nhanh thật thú vị và xảy ra vì có các kết nối giữa thân não, một khu vực gọi là cầu não, và các khu vực của đồi thị và phần trên của thân não liên quan đến việc tạo ra các chuyển động theo nhiều hướng khác nhau, đôi khi được gọi là saccades. Mặc dù đôi khi trong giấc ngủ chuyển động mắt nhanh, nó không chỉ đơn thuần là nhanh, mà còn là một thứ gì đó rung lắc qua lại, và sau đó nhãn cầu sẽ lăn. Thật sự khá đáng sợ khi nhìn vào nếu bạn thấy.
Vậy điều gì đang xảy ra ở đó là mạch điện liên quan đến chuyển động mắt có ý thức đang hoạt động không bình thường, nhưng thực ra không phải như vậy. Đó là những sóng hoạt động từ thân não lên đến vùng gọi là đồi thị, một khu vực lọc thông tin cảm giác, và sau đó lên đến vỏ não. Và vỏ não, tất nhiên, liên quan đến những nhận thức có ý thức. Trong giấc ngủ REM, serotonin gần như không có, vì vậy phân tử này, chất điều chỉnh thần kinh có xu hướng tạo ra cảm giác hạnh phúc, cảm giác tốt đẹp và chỉ sự bình tĩnh, yên ổn thì không có. Ngoài ra, norepinephrine, phân tử này liên quan đến chuyển động và sự tỉnh táo, hoàn toàn vắng mặt. Có lẽ đây là một trong những lần hiếm hoi trong cuộc sống của chúng ta mà epinephrine gần như ở mức hoạt động bằng không trong hệ thống của chúng ta. Điều này có một số hệ lụy rất quan trọng đối với những loại giấc mơ xảy ra trong giấc ngủ REM và những loại học hỏi có thể xảy ra trong giấc ngủ REM và việc quên đi. Trước hết, trong giấc ngủ REM, chúng ta bị tê liệt. Chúng ta đang trải nghiệm cái gọi là atonia, có nghĩa là chúng ta hoàn toàn nằm xuống và bị tê liệt. Chúng ta cũng có xu hướng trải nghiệm bất cứ điều gì mà chúng ta đang mơ về như một loại ảo giác hoặc hoạt động ảo giác. Vì vậy, trong giấc ngủ REM, mắt chúng ta đang di chuyển, nhưng phần còn lại của cơ thể chúng ta thì bị tê liệt và chúng ta đang ảo giác. Không có epinephrine xung quanh. Epinephrine không chỉ tạo ra mong muốn di chuyển và sự tỉnh táo. Nó cũng là dấu hiệu hóa học của nỗi sợ hãi và lo âu. Nó được tiết ra từ tuyến thượng thận của chúng ta khi chúng ta trải qua điều gì đó đáng sợ hoặc gây chú ý. Nếu một chiếc xe bỗng nhiên phanh gấp trước mặt chúng ta hoặc chúng ta nhận được một tin nhắn gây lo lắng, adrenaline được đưa vào hệ thống của chúng ta. Adrenaline chính là epinephrine. Đó là những phân tử tương đương. Và epinephrine không chỉ được tiết ra từ tuyến thượng thận của chúng ta. Nó cũng được tiết ra trong não của chúng ta. Vì vậy, có một giai đoạn kỳ lạ trong cuộc sống của chúng ta xảy ra nhiều hơn về phía buổi sáng mà chúng ta gọi là REM.
Giấc ngủ, nơi chúng ta đang ảo giác và có những trải nghiệm kỳ lạ trong tâm trí, nhưng hóa chất liên quan đến nỗi sợ hãi, hoảng loạn và lo âu thì không có sẵn cho chúng ta. Và điều đó hóa ra lại rất quan trọng. Bạn có thể tưởng tượng tại sao điều đó lại quan trọng. Nó quan trọng vì nó cho phép chúng ta trải nghiệm những điều, cả việc phát lại những điều đã xảy ra, cũng như những biến tấu phức tạp của những điều chưa xảy ra. Và nó cho phép chúng ta trải nghiệm những điều đó mà không có nỗi sợ hãi và lo âu. Vì vậy, chúng ta có một khoảng thời gian ngủ tuyệt vời trong đó trải nghiệm của chúng ta về những sự kiện mang tính cảm xúc bị tách biệt. Nó bị chặn hóa học để chúng ta không cảm nhận được cảm xúc thực sự. Vậy để tóm tắt lại những gì chúng ta đã nói cho đến nay, giấc ngủ sóng chậm vào đầu đêm đã được chứng minh là quan trọng cho việc học động cơ và học chi tiết. Giấc ngủ REM có một thành phần giấc mơ nhất định trong đó không có epinephrine. Do đó, chúng ta không thể trải nghiệm lo âu. Chúng ta bị tê liệt. Những giấc mơ đó thường rất sống động và có nhiều chi tiết. Và trong giấc ngủ REM, điều rất rõ ràng là loại học tập xảy ra trong giấc ngủ REM không phải là các sự kiện vận động. Nó nhiều hơn về việc quên đi các sự kiện cảm xúc. Và bây giờ chúng ta biết tại sao, vì các hóa chất cần thiết để thực sự cảm nhận những cảm xúc đó không có mặt. Điều này có những hệ quả rất quan trọng. Vậy hãy xem xét những hệ quả đó từ hai phía. Trước hết, chúng ta nên hỏi điều gì sẽ xảy ra nếu chúng ta không có đủ giấc ngủ REM. Một kịch bản thường xảy ra khi mọi người không có đủ giấc ngủ REM là như sau. Tôi sẽ chỉ giải thích điều mà tôi quen thuộc vì nó xảy ra với tôi rất nhiều, mặc dù tôi đã tìm ra cách điều chỉnh. Tôi đi ngủ khoảng 10, 30, 11 giờ. Tôi dễ dàng ngủ thiếp đi. Và sau đó tôi thức dậy khoảng ba hoặc bốn giờ sáng. Bây giờ tôi biết sử dụng một giao thức NSDR, giao thức nghỉ ngơi không ngủ sâu. Và điều đó cho phép tôi quay lại ngủ, mặc dù nó được gọi là nghỉ ngơi không ngủ sâu.
Nó thực sự cho phép tôi thư giãn cơ thể và tâm trí, và tôi có xu hướng ngủ lại và ngủ đến khoảng 7 giờ sáng, trong thời gian đó tôi có rất nhiều giấc ngủ REM. Tôi biết điều này vì tôi đã đo lường nó và tôi biết điều này vì những giấc mơ của tôi thường rất mãnh liệt, loại mà chúng ta biết là điển hình của giấc ngủ REM. Trong kịch bản này, tôi đã có giấc ngủ sóng chậm sớm trong đêm và tôi có giấc ngủ REM vào buổi sáng. Tuy nhiên, có những lúc tôi không ngủ lại. Có thể tôi có một chuyến bay cần bắt. Điều đó đã xảy ra. Tôi có rất nhiều điều trong đầu và tôi không ngủ lại. Tôi có thể nói với bạn và bạn có thể đã trải nghiệm rằng việc thiếu giấc ngủ REM thường khiến mọi người dễ cáu gắt về mặt cảm xúc. Nó khiến chúng ta cảm thấy như những điều nhỏ nhặt trở thành những điều lớn lao. Vì vậy, rất rõ ràng từ các nghiên cứu trong phòng thí nghiệm, nơi mọi người bị thiếu giấc ngủ REM một cách có chọn lọc, rằng cảm xúc của chúng ta có xu hướng trở nên không ổn định và chúng ta có xu hướng phóng đại những điều nhỏ nhặt. Chúng ta có xu hướng cảm thấy như thế giới thực sự đáng sợ. Chúng ta sẽ không bao giờ tiến lên theo cách mà chúng ta muốn. Chúng ta không thể gỡ bỏ các thành phần cảm xúc của bất cứ điều gì đã xảy ra, ngay cả khi nó không phải là chấn thương. Một điều khác xảy ra trong giấc ngủ REM là sự phát lại của một số loại thông tin không gian về nơi chúng ta đã ở và tại sao chúng ta lại ở những nơi đó. Điều này liên quan đến một số dữ liệu và nghiên cứu tuyệt vời được khởi xướng bởi một người tên là Matt Wilson tại MIT nhiều năm trước, cho thấy rằng ở động vật gặm nhấm, và hóa ra ở các loài linh trưởng không phải con người khác và ở con người, có sự phát lại thông tin không gian trong giấc ngủ REM mà gần như chính xác khớp với hoạt động mà chúng ta đã trải qua trong suốt cả ngày khi chúng ta di chuyển từ nơi này sang nơi khác. Vì vậy, đây là một kịch bản thế giới phổ biến. Bạn đến một nơi mới, bạn điều hướng qua thành phố hoặc môi trường đó. Nơi này không nhất thiết phải ở quy mô của một thành phố. Nó có thể là một tòa nhà mới, có thể là tìm kiếm những căn phòng cụ thể, tương tác xã hội mới.
Bạn trải nghiệm điều đó, và nếu nó đủ quan trọng, điều đó sẽ được củng cố vài ngày sau và bạn sẽ không quên nó. Nếu nó không quan trọng, bạn có thể sẽ quên nó. Trong giấc ngủ REM, có một sự phát lại chính xác của việc kích hoạt các nơ-ron đã xảy ra trong khi bạn đang điều hướng thành phố mà bạn đã xây dựng trước đó. Vì vậy, giấc ngủ REM dường như liên quan đến việc tạo ra thông tin không gian chi tiết này. Nhưng điều gì thực sự đang xảy ra trong giấc ngủ REM? Có sự tách rời giữa cảm xúc, nhưng điều quan trọng nhất đang xảy ra trong giấc ngủ REM là chúng ta đang hình thành một mối quan hệ với các quy tắc hoặc thuật toán cụ thể. Chúng ta bắt đầu tìm ra, dựa trên tất cả những trải nghiệm mà chúng ta đã có trong suốt cả ngày, liệu có quan trọng hay không khi chúng ta tránh một số người nhất định hoặc tiếp cận một số người nhất định. Điều quan trọng là khi chúng ta bước vào một tòa nhà, chúng ta vào thang máy và rẽ trái nơi có nhà vệ sinh, chẳng hạn, những chủ đề chung về các thứ và địa điểm và cách chúng kết hợp với nhau. Và điều đó có một từ, đó là ý nghĩa. Trong suốt cả ngày, chúng ta trải nghiệm đủ loại thứ. Ý nghĩa là cách mà mỗi người chúng ta ghép nối sự liên quan của một thứ này với thứ khác. Vì vậy, nếu tôi đột nhiên nói với bạn rằng cây bút này đang tải tất cả thông tin vào não tôi mà quan trọng để truyền đạt thông tin này, bạn có thể sẽ nghĩ tôi là một nhân vật khá kỳ lạ vì thường thì chúng ta không nghĩ rằng cây bút có thể tải thông tin vào não. Nhưng nếu tôi nói với bạn rằng tôi đang nhận thông tin từ máy tính của mình cho phép tôi nói những điều với bạn, bạn sẽ nói, ồ, điều đó hoàn toàn hợp lý. Và đó là vì chúng ta có một mối liên hệ rõ ràng và được đồng thuận với máy tính và thông tin và trí nhớ và chúng ta không có mối liên hệ tương tự với cây bút. Bạn có thể nói, ồ, điều đó hiển nhiên, nhưng có điều gì đó trong não của chúng ta cần củng cố những mối quan hệ đó và đảm bảo rằng một số mối quan hệ không tồn tại.
Và có vẻ như giấc ngủ REM rất quan trọng cho điều đó vì khi bạn hoặc mọi người bị thiếu giấc ngủ REM, họ bắt đầu thấy những mối liên hệ kỳ lạ. Chúng ta biết rằng nếu mọi người bị thiếu giấc ngủ REM trong thời gian dài, họ bắt đầu ảo giác. Họ thực sự bắt đầu thấy mối quan hệ và chuyển động của các vật thể mà không xảy ra. Vì vậy, giấc ngủ REM thực sự là nơi chúng ta thiết lập gánh nặng cảm xúc, nhưng cũng là nơi chúng ta bắt đầu loại bỏ tất cả những ý nghĩa không liên quan.
Nếu bạn nghĩ về cảm xúc, rất nhiều sự quá cảm xúc hoặc thảm họa hóa là về việc thấy vấn đề ở khắp mọi nơi. Điều này rất quan trọng để có chức năng cảm xúc và nhận thức lành mạnh, chúng ta cần có những kênh khá hẹp giữa các sự vật riêng lẻ. Nếu chúng ta thấy một điều gì đó trên tin tức rất đáng lo ngại, thì việc cảm thấy lo lắng là hợp lý. Nhưng nếu chúng ta lo lắng về mọi thứ và bắt đầu nói rằng, bạn biết đấy, mọi thứ đều làm phiền tôi và tôi cảm thấy rất dễ cáu kỉnh và mọi thứ chỉ đang bóp méo và làm phiền tôi, thì có khả năng chúng ta không đang tích cực loại bỏ ý nghĩa, sự kết nối giữa các trải nghiệm sống như chúng ta có thể. Và điều đó gần như luôn liên quan đến sự thiếu hụt giấc ngủ REM.
Tôi muốn tạm dừng một chút và ghi nhận nhà tài trợ của chúng tôi, Juve. Juve sản xuất các thiết bị liệu pháp ánh sáng đỏ đạt tiêu chuẩn y tế. Bây giờ, nếu có một điều mà tôi đã nhấn mạnh liên tục trong podcast này, đó là tác động tuyệt vời mà ánh sáng có thể có đối với sinh học của chúng ta. Ngoài ánh sáng mặt trời, ánh sáng đỏ và ánh sáng hồng ngoại gần đã được chứng minh có tác động tích cực đến việc cải thiện nhiều khía cạnh của sức khỏe tế bào và cơ quan, bao gồm phục hồi cơ bắp nhanh hơn, cải thiện sức khỏe da và chữa lành vết thương, cải thiện tình trạng mụn, nghĩa là giảm mụn, giảm đau và viêm, cải thiện chức năng ty thể, và thậm chí cải thiện cả chức năng thị giác. Điều làm cho đèn Juve khác biệt và tại sao chúng là thiết bị liệu pháp ánh sáng đỏ mà tôi ưa thích là vì…
Họ sử dụng các bước sóng đã được chứng minh lâm sàng, có nghĩa là các bước sóng cụ thể của ánh sáng đỏ và ánh sáng hồng ngoại gần, cùng với các sự kết hợp cụ thể để kích thích các thích ứng tế bào tối ưu. Cá nhân tôi sử dụng bảng ánh sáng toàn thân Juve khoảng ba đến bốn lần mỗi tuần, thường vào buổi sáng, nhưng đôi khi vào buổi chiều. Và tôi sử dụng đèn cầm tay Juve cả ở nhà và khi đi du lịch. Nếu bạn muốn thử Juve, bạn có thể truy cập vào Juve, đánh vần là joovv.com/huberman. Juve đang cung cấp một ưu đãi độc quyền cho tất cả người nghe của Huberman Lab với mức giảm lên đến 400 đô la cho một số sản phẩm Juve chọn lọc. Một lần nữa, đó là Juve, joovv.com/huberman để nhận giảm giá lên đến 400 đô la.
Vì vậy, giấc ngủ REM dường như là nơi chúng ta tách rời khả năng cảm xúc giữa các trải nghiệm khác nhau. Và điều đó dẫn chúng ta đến mối quan hệ và sự tương đồng hoàn toàn cơ bản của giấc ngủ REM với một số thực hành lâm sàng đã được thiết kế để loại bỏ cảm xúc và giúp mọi người vượt qua chấn thương và những trải nghiệm khó khăn khác. Nhiều bạn có thể đã nghe về các phương pháp điều trị chấn thương như EMDR, tức là phương pháp khử cảm giác và xử lý lại bằng chuyển động mắt, hoặc điều trị bằng ketamine cho chấn thương, một điều gì đó gần đây đã trở thành hợp pháp và đang được sử dụng rộng rãi trong lâm sàng. Thú vị là, EMDR và ketamine ở một mức độ cốt lõi có những đặc điểm rất tương tự với giấc ngủ REM.
Vậy hãy nói về EMDR trước. EMDR, phương pháp khử cảm giác và xử lý lại bằng chuyển động mắt, là một phương pháp được phát triển bởi nhà tâm lý học Francine Shapiro, bà thực sự đã sống ở Palo Alto. Câu chuyện kể rằng bà đang đi bộ, không phải ngẫu nhiên, trong những cây cối và rừng rậm phía sau Stanford, và bà đang hồi tưởng về một sự kiện gây khó chịu trong tâm trí của mình. Điều này sẽ đến từ cuộc sống của chính bà. Và bà nhận ra rằng khi bà đi bộ, gánh nặng cảm xúc của trải nghiệm đó không còn mạnh mẽ hoặc nghiêm trọng như trước. Bà đã suy luận từ trải nghiệm đi bộ và không cảm thấy căng thẳng về sự kiện căng thẳng đó đến một thực hành mà bà đã áp dụng cho các khách hàng, bệnh nhân của mình, và điều đó…
hiện nay đã trở nên khá phổ biến.
Thực tế, đây là một trong số ít các phương pháp điều trị hành vi được Hiệp hội Tâm lý học Mỹ phê duyệt cho việc điều trị chấn thương.
Những gì cô ấy yêu cầu khách hàng và bệnh nhân của mình làm là di chuyển mắt từ bên này sang bên kia trong khi kể lại một sự kiện chấn thương hoặc khó khăn nào đó.
Tại sao lại là chuyển động mắt?
Cô ấy không thực sự nói lý do tại sao lại là chuyển động mắt, nhưng sớm thôi tôi sẽ cho bạn biết tại sao quyết định chọn những chuyển động mắt bên này bên kia cho công việc trong phòng khám lại là quyết định đúng đắn.
Vì vậy, những chuyển động mắt này trông có vẻ ngớ ngẩn, nhưng về cơ bản chúng liên quan đến việc ngồi trên ghế và di chuyển mắt từ bên này sang bên kia trong 30, 60 giây, sau đó mô tả quy trình đầy thách thức này.
Bây giờ, với tư cách là một nhà khoa học về thị giác cũng làm việc về căng thẳng, khi tôi lần đầu tiên nghe điều này, tôi đã nghĩ rằng thật điên rồ, thật lòng mà nói.
Mọi người hỏi tôi về EMDR và tôi chỉ nghĩ, thật điên rồ.
Tôi đã tìm hiểu một số lý thuyết về lý do tại sao EMDR có thể hiệu quả.
Và có một số lý thuyết, ôi, nó giống như các chuyển động mắt trong giấc ngủ REM.
Đó là một lý thuyết.
Hóa ra điều đó không đúng và tôi sẽ giải thích lý do.
Lý thuyết khác là, ôi, nó đồng bộ hóa hoạt động ở hai bên của não bộ.
Chà, cũng có phần đúng.
Ý tôi là, khi bạn nhìn vào cả hai bên của trường nhìn bằng ống nhòm, bạn kích hoạt vỏ não thị giác, nhưng toàn bộ ý tưởng về sự đồng bộ giữa hai bên của não bộ là điều mà tôi nghĩ rằng khoa học thần kinh hiện đại đang bắt đầu, hãy nói một cách nhẹ nhàng hoặc không nhẹ nhàng, rời xa toàn bộ vấn đề não phải, não trái này.
Tuy nhiên, hóa ra rằng những chuyển động mắt mà tôi vừa thực hiện và mà Francine Shapiro đã lấy từ trải nghiệm đi bộ này và mang đến cho khách hàng của cô ấy trong phòng khám là những loại chuyển động mắt mà bạn tạo ra bất cứ khi nào bạn di chuyển trong không gian, khi bạn tự tạo ra chuyển động đó.
Vì vậy, không phải là khi bạn lái xe ô tô, nhưng chắc chắn nếu bạn đang đạp xe.
Khi bạn đi bộ hoặc chạy, bạn không nhận ra, nhưng bạn có những chuyển động mắt phản xạ tiềm thức từ bên này sang bên kia và chúng liên quan đến hệ thống vận động. Vì vậy, khi bạn di chuyển về phía trước, mắt bạn sẽ di chuyển như vậy. Có nhiều nghiên cứu cho thấy rằng những chuyển động mắt bên này bên kia đã giúp mọi người vượt qua hoặc tách rời trải nghiệm cảm xúc của những chấn thương cụ thể với những trải nghiệm đó, đến mức họ có thể nhớ lại những trải nghiệm đó sau khi điều trị mà không cảm thấy căng thẳng về chúng hoặc họ không còn báo cáo chúng là chấn thương nữa. Tỷ lệ thành công không phải là 100%, nhưng chúng có ý nghĩa thống kê trong một số nghiên cứu. Trong năm năm qua, đã có không ít hơn năm tạp chí và bài báo cho thấy rằng những chuyển động mắt bên này bên kia như tôi vừa thực hiện, và nếu bạn chỉ đang nghe điều này, thì chỉ cần biết rằng việc di chuyển mắt từ bên này sang bên kia với mắt mở, những chuyển động mắt đó, nhưng không phải là những chuyển động mắt theo chiều dọc, đã làm giảm hoạt động của amygdala, khu vực não liên quan đến việc phát hiện mối đe dọa, căng thẳng, lo âu và sợ hãi. Có một số hình thức sợ hãi không phụ thuộc vào amygdala, nhưng amygdala không phải là trung tâm sợ hãi, nhưng nó rất quan trọng cho phản ứng sợ hãi và cho trải nghiệm lo âu. Điều này thật thú vị. Chúng ta đã có một công cụ lâm sàng hiện nay cho thấy nhiều thành công ở một số lượng lớn người, nơi mà những chuyển động mắt từ bên này sang bên kia đang làm giảm hoạt động của amygdala và chủ đề chung là sử dụng những chuyển động mắt đó để làm giảm phản ứng sợ hãi và sau đó kể lại hoặc lặp lại trải nghiệm và theo thời gian tách rời gánh nặng cảm xúc nặng nề, nỗi buồn, trầm cảm, lo âu, sợ hãi khỏi bất cứ điều gì đã xảy ra mà là chấn thương. Điều này quan trọng để hiểu vì tôi rất muốn có thể nói với ai đó đã trải qua một trải nghiệm chấn thương rằng họ sẽ quên đi trải nghiệm đó.
Nhưng sự thật là bạn không bao giờ quên trải nghiệm chấn thương. Những gì bạn làm là loại bỏ gánh nặng cảm xúc. Cuối cùng, nó thực sự mất đi sức mạnh của nó. Sức mạnh cảm xúc được giảm nhẹ. Bây giờ, EMDR tôi nên chỉ ra rằng thường thành công nhất với những sự kiện đơn lẻ hoặc những loại chấn thương rất cụ thể xảy ra lặp đi lặp lại, thay vì nói về một toàn bộ thời thơ ấu hoặc một cuộc ly hôn toàn diện. Nó thường hiệu quả nhất cho những sự kiện đơn lẻ, như tai nạn xe hơi, v.v., nơi mà mọi người có thể nhớ lại các sự kiện với rất nhiều chi tiết. Nó không dành cho tất cả mọi người và sẽ được thực hiện cho chấn thương. Nó nên được thực hiện trong một môi trường lâm sàng với một người đã được chứng nhận để làm điều này. Nhưng điều đó có nhiều điểm tương đồng với giấc ngủ REM. Trải nghiệm này trong giấc ngủ của chúng ta, nơi mắt chúng ta di chuyển, mặc dù theo một cách khác, nhưng chúng ta không có hóa chất epinephrine để tạo ra phản ứng sợ hãi. Và vẫn vậy, chúng ta đang nhớ lại sự kiện từ ngày hôm trước hoặc những ngày trước đó. Và bây giờ có một phương pháp điều trị hóa học với thuốc ketamine, cũng có nhiều điểm tương đồng với những điều xảy ra trong giấc ngủ REM. Ketamine là một loại thuốc gây mê phân ly. Nó rất giống với loại thuốc gọi là PCP, mà chắc chắn là một loại thuốc nguy hiểm cho mọi người sử dụng. Ketamine và PCP đều hoạt động để làm gián đoạn hoạt động của một thụ thể cụ thể trong não gọi là thụ thể NMDA, thụ thể N-methyl-D-aspartate. Đây là một thụ thể nằm trên bề mặt của các nơ-ron, hoặc trên bề mặt của các nơ-ron mà phần lớn thời gian không hoạt động. Nhưng khi một điều gì đó rất cực đoan xảy ra và có rất nhiều hoạt động trong đường dẫn thần kinh tác động lên thụ thể đó, nó mở ra và cho phép sự xâm nhập của các phân tử, ion, kích hoạt một quá trình tế bào mà chúng ta gọi là tăng cường lâu dài. Và tăng cường lâu dài chuyển thành một sự thay đổi trong kết nối, để sau này bạn không cần sự kiện mãnh liệt đó để nơ-ron trở lại hoạt động.
Ketamine chặn receptor NMDA này. Vậy ketamine đang được sử dụng như thế nào? Ketamine đang được sử dụng để ngăn chặn việc học các cảm xúc ngay sau chấn thương. Ketamine đang được dự trữ tại một số phòng cấp cứu khác nhau, nơi mà nếu mọi người được đưa vào nhanh chóng, và những điều này thật khó để mô tả, nhưng là một trải nghiệm khủng khiếp của ai đó khi chứng kiến một người thân yêu bên cạnh họ bị giết trong một vụ tai nạn xe hơi và họ là người lái chiếc xe đó, điều này chắc chắn không dành cho tất cả mọi người và bạn cần nói chuyện với bác sĩ của mình, nhưng ketamine đang được sử dụng để họ có thể truyền ketamine vào người nào đó để cảm xúc của họ có thể vẫn xảy ra, nhưng tính dẻo dai, sự thay đổi trong cách kết nối của não bộ của họ sẽ không cho phép cảm xúc mãnh liệt đó gắn liền với trải nghiệm. Bây giờ bạn có thể tưởng tượng ngay những hệ quả đạo đức của điều này, đúng không? Bởi vì một số cảm xúc cần phải được kết nối với trải nghiệm, nhưng trong môi trường lâm sàng, cơ sở của các liệu pháp hỗ trợ bằng ketamine thực sự là để loại bỏ cảm xúc. Ketamine liên quan đến việc trở nên phân ly hoặc tách biệt khỏi thành phần cảm xúc của trải nghiệm. Vậy bây giờ chúng ta có ketamine, hóa học chặn tính dẻo dai và ngăn chặn sự kết nối giữa một cảm xúc và một trải nghiệm. Đó là một can thiệp dược lý. Chúng ta có EMDR, là phương pháp chuyển động mắt được thiết kế để ức chế amygdala và được thiết kế để loại bỏ cảm xúc trong khi ai đó kể lại một trải nghiệm. Và chúng ta có giấc ngủ REM, nơi mà hóa chất epinephrine cho phép tín hiệu của cảm xúc mãnh liệt và trải nghiệm cảm xúc mãnh liệt trong não và cơ thể không được phép xảy ra. Và vì vậy, chúng ta bắt đầu thấy một logic tổ chức, đó là một số thành phần trong cuộc sống ngủ của chúng ta đang hoạt động như liệu pháp. Và đó thực sự là điều mà giấc ngủ REM hướng tới. Tôi muốn tạm dừng một chút và cảm ơn nhà tài trợ của chúng tôi, 8Sleep. 8Sleep sản xuất các vỏ đệm thông minh với khả năng làm mát, sưởi ấm và theo dõi giấc ngủ.
Bây giờ, tôi đã nói trước đây trên podcast này về nhu cầu cấp thiết của chúng ta trong việc có được đủ giấc ngủ chất lượng mỗi đêm. Một trong những cách tốt nhất để đảm bảo có một giấc ngủ ngon là đảm bảo rằng nhiệt độ của môi trường ngủ của bạn là đúng. Điều này là vì để có thể ngủ sâu và duy trì giấc ngủ, nhiệt độ cơ thể của bạn thực sự phải giảm khoảng một đến ba độ. Và để thức dậy với cảm giác sảng khoái và tràn đầy năng lượng, nhiệt độ cơ thể của bạn thực sự phải tăng khoảng một đến ba độ.
8Sleep giúp bạn dễ dàng kiểm soát nhiệt độ của môi trường ngủ bằng cách cho phép bạn lập trình nhiệt độ của ga trải giường vào đầu, giữa và cuối đêm. Tôi đã ngủ trên ga trải giường 8Sleep gần bốn năm nay và nó đã hoàn toàn biến đổi và cải thiện chất lượng giấc ngủ của tôi. 8Sleep gần đây đã ra mắt thế hệ mới nhất của ga trải giường gọi là Pod 4 Ultra. Pod 4 Ultra có khả năng làm mát và sưởi ấm được cải thiện. Tôi thấy điều này rất hữu ích vì tôi thích làm cho giường thật mát vào đầu đêm, thậm chí lạnh hơn vào giữa đêm, và ấm lên khi tôi thức dậy. Đó là điều giúp tôi có được nhiều giấc ngủ sóng chậm và giấc ngủ REM nhất.
Nó cũng có chức năng phát hiện ngáy, tự động nâng đầu bạn lên vài độ để cải thiện lưu thông không khí và ngăn ngừa ngáy. Nếu bạn muốn thử ga trải giường 8Sleep, hãy truy cập 8Sleep.com/huberman để tiết kiệm tới 350 đô la cho Pod 4 Ultra của họ. 8Sleep hiện đang vận chuyển đến Mỹ, Canada, Vương quốc Anh, một số quốc gia ở EU và Úc. Một lần nữa, đó là 8Sleep.com/huberman.
Chúng ta nên thực sự nghĩ về giấc ngủ REM và giấc ngủ sóng chậm như là cả hai loại giấc ngủ quan trọng: giấc ngủ sóng chậm cho việc học động cơ và học chi tiết, giấc ngủ REM cho việc gắn kết cảm xúc với những trải nghiệm cụ thể, và sau đó để đảm bảo rằng cảm xúc không bị gắn kết với những điều sai lầm.
Kinh nghiệm và việc từ bỏ những phản ứng cảm xúc nếu chúng quá mãnh liệt hoặc nghiêm trọng. Tất cả điều này cho thấy tầm quan trọng lớn của việc làm chủ giấc ngủ của bản thân, điều mà chúng ta đã thảo luận trong tập hai của podcast, và đảm bảo rằng nếu cuộc sống có những sự kiện gây rối, do đi lại, căng thẳng hoặc thay đổi trong lịch học hoặc lịch ăn uống, điều mà chúng ta đã đề cập trong các tập ba và bốn, thì một người vẫn có thể nắm bắt và quản lý cuộc sống giấc ngủ của mình, bởi vì về cơ bản, việc từ bỏ những cảm xúc gây rắc rối cho chúng ta là điều cho phép chúng ta tiến về phía trước trong cuộc sống, và thực tế, các nghiên cứu về sự thiếu hụt REM cho thấy rằng mọi người trở nên quá nhạy cảm về cảm xúc. Họ bắt đầu phóng đại mọi thứ, và không có gì ngạc nhiên khi các rối loạn giấc ngủ tương quan với rất nhiều rối loạn cảm xúc và tâm lý. Đến giờ, điều này nên trở nên rõ ràng tại sao điều đó lại xảy ra.
Tôi đã tham gia một cuộc thảo luận với một đồng nghiệp của tôi ở Úc, Tiến sĩ Sarah McKay. Tôi đã biết cô ấy được hai thập kỷ từ khi cô ấy còn ở Oxford, và Sarah nghiên cứu, trong số những thứ khác, mãn kinh trong não. Cô ấy nói rằng nhiều tác động cảm xúc của mãn kinh thực sự không liên quan trực tiếp đến hormone. Đã có một số nghiên cứu rất hay cho thấy rằng những rối loạn trong việc điều chỉnh nhiệt độ trong mãn kinh tương ứng với những thay đổi trong việc điều chỉnh giấc ngủ, từ đó ảnh hưởng đến cảm xúc và khả năng điều chỉnh đúng các mạch liên quan đến cảm xúc. Thiếu ngủ không chỉ là thiếu năng lượng. Nó không chỉ là thiếu chức năng miễn dịch. Nó là sự thiếu thốn liệu pháp tự tạo ra mỗi khi chúng ta đi ngủ. Những thứ như EMDR và liệu pháp ketamine là những liệu pháp trong phòng khám, nhưng giấc ngủ REM là thứ mà bạn tự cho mình mỗi đêm khi bạn đi ngủ, điều này đặt ra, tôi nghĩ, câu hỏi quan trọng khác, đó là làm thế nào để có được và làm thế nào để biết nếu bạn đang có đủ giấc ngủ REM và giấc ngủ sóng chậm.
Hóa ra rằng để học hỏi thông tin mới, việc hạn chế sự biến đổi trong lượng giấc ngủ của bạn ít nhất cũng quan trọng và có thể còn quan trọng hơn việc chỉ đơn giản là ngủ nhiều hơn tổng thể.
Tôi cảm thấy rất nhẹ nhõm khi biết rằng việc consistently ngủ khoảng sáu giờ hoặc sáu giờ rưỡi sẽ có lợi hơn so với việc liên tục cố gắng ngủ tám hoặc chín giờ và nhận thấy rằng có những đêm tôi chỉ ngủ năm giờ và đôi khi ngủ chín giờ, và sự biến đổi xung quanh mức trung bình.
Lý tưởng nhất, bạn nên có đủ giấc ngủ sóng chậm vào đầu đêm và giấc ngủ vào buổi sáng, đó là giấc ngủ REM, điều này dẫn chúng ta đến cách để có nhiều giấc ngủ REM hơn.
Có một vài cách khác nhau, nhưng đây là cách không để có nhiều giấc ngủ REM hơn. Trước tiên, hãy uống nhiều chất lỏng ngay trước khi đi ngủ. Một trong những lý do khiến chúng ta thức dậy giữa đêm để đi vệ sinh là vì khi bàng quang của chúng ta đầy, có một kết nối thần kinh, thực sự là một tập hợp các neuron trong một mạch thần kinh đi đến thân não khiến chúng ta thức dậy.
Vì vậy, việc có một bàng quang đầy là một cách để làm gián đoạn giấc ngủ của bạn. Cách khác là tryptophan hoặc bất kỳ thứ gì chứa 5-HTP, đó là serotonin hoặc một tiền chất của serotonin, serotonin được tạo ra từ tryptophan. Đối với một số người, những thực phẩm bổ sung đó có thể hiệu quả, nhưng hãy cẩn thận, các thực phẩm bổ sung serotonin có thể làm gián đoạn thời gian của giấc ngủ REM và giấc ngủ sóng chậm.
Bây giờ, nếu bạn muốn tăng cường giấc ngủ sóng chậm của mình, điều đó thật thú vị. Có những cách để làm điều đó. Một trong những cách mạnh mẽ nhất để tăng cường giấc ngủ sóng chậm, tỷ lệ giấc ngủ sóng chậm, rõ ràng là không làm gián đoạn các thành phần khác của giấc ngủ và việc học là tham gia vào các bài tập kháng lực.
Rất rõ ràng rằng các bài tập kháng lực kích hoạt một số con đường chuyển hóa và nội tiết tố mà giúp giải phóng hormone tăng trưởng, điều này xảy ra vào đầu đêm.
Và bài tập kháng lực do đó có thể kích thích một tỷ lệ lớn hơn của giấc ngủ sóng chậm. Nó không nhất thiết phải được thực hiện rất gần giờ đi ngủ, thực tế là đối với một số người, bài tập có thể gây rối loạn vì những lý do mà tôi đã đề cập trong các tập trước. Nhưng bài tập kháng lực, không giống như bài tập aerobic, dường như tăng cường lượng giấc ngủ sóng chậm, mà như chúng ta biết, liên quan đến việc học động cơ và việc tiếp thu thông tin chi tiết, không phải là những quy tắc chung hay các thành phần cảm xúc của trải nghiệm.
Rượu.
Rượu và cần sa được biết đến là có thể gây ra trạng thái giống như giấc ngủ, đặc biệt là khi mọi người ngủ gật sau khi tiêu thụ rượu hoặc THC, thành phần hoạt động, một trong những thành phần hoạt động trong cần sa. Tất cả THC và hầu hết các thứ tương tự, có nghĩa là những thứ làm tăng serotonin hoặc GABA, sẽ làm rối loạn mô hình giấc ngủ. Chúng sẽ làm rối loạn độ sâu, chúng sẽ làm rối loạn chuỗi tổng thể của giấc ngủ sóng chậm nhiều hơn vào đầu đêm và giấc ngủ REM nhiều hơn vào cuối đêm. Đó chỉ là thực tế.
Bây giờ, tất nhiên, nếu đó là những gì bạn cần để ngủ và điều đó nằm trong các quy trình của bạn, tôi đã nói ở đây trước đó, tôi không gợi ý mọi người sử dụng bất cứ thứ gì, tôi không phải là bác sĩ, tôi không phải là cảnh sát, vì vậy tôi không cố gắng điều chỉnh hành vi của bất kỳ ai, tôi chỉ đang nói cho bạn biết những gì tài liệu nói.
Hôm nay, chúng ta đã đi sâu vào giấc ngủ và mơ, học hỏi và quên đi, và tôi chỉ muốn tóm tắt một vài điểm nổi bật và quan trọng. Nhiều giấc ngủ sóng chậm hơn và ít REM hơn vào đầu đêm, nhiều REM hơn và ít giấc ngủ sóng chậm hơn vào cuối đêm. Giấc ngủ REM liên quan đến những trải nghiệm mãnh liệt mà không có hóa chất epinephrine cho phép chúng ta cảm thấy lo âu hoặc sợ hãi và gần như chắc chắn có một vai trò quan trọng trong việc tách rời cảm xúc khỏi trải nghiệm, một loại liệu pháp tự tạo mà chúng ta đi vào mỗi đêm.
Điều này có sự tương đồng đáng kể với các liệu pháp như EMDR và liệu pháp ketamine và những thứ tương tự. Giấc ngủ sóng chậm là rất quan trọng, tuy nhiên, nó chủ yếu quan trọng cho việc học tập vận động và việc học các chi tiết cụ thể, trong khi REM liên quan đến cảm xúc, các chủ đề chung và ý nghĩa, còn giấc ngủ sóng chậm liên quan đến học tập vận động và các chi tiết.
Cá nhân tôi thấy thật thú vị rằng sự nhất quán trong giấc ngủ, có nghĩa là ngủ đủ sáu giờ mỗi đêm thì tốt hơn là một đêm ngủ mười giờ, đêm sau tám giờ, đêm tiếp theo năm giờ, và đêm sau nữa bốn giờ. Tôi thấy điều đó thật thú vị và tôi cũng nghĩ rằng tôi thích điều đó vì đó là điều tôi có thể kiểm soát tốt hơn là chỉ cố gắng ngủ nhiều hơn, mà tôi nghĩ rằng không chỉ riêng tôi mà nhiều người cũng đồng ý rằng điều đó thật khó khăn để thực hiện.
Cảm ơn bạn đã tham gia cùng tôi trong hành trình khám phá hệ thần kinh và sinh học, cố gắng hiểu các cơ chế làm cho chúng ta trở thành những gì chúng ta là và cách chúng ta hoạt động trong giấc ngủ và khi tỉnh táo. Thật sự là một cảnh quan đáng kinh ngạc để xem xét và tôi hy vọng rằng bạn đang nhận được nhiều thông tin bổ ích từ điều này. Như thường lệ, cảm ơn bạn đã quan tâm đến khoa học.
(music vui vẻ)
(âm nhạc guitar)
歡迎來到 Huberman Lab Essentials，在這裡我們重溫過去的節目，提供最有效和可操作的以科學為基礎的心理健康、身體健康和表現工具。我是 Andrew Huberman，斯坦福醫學院神經生物學與眼科教授。今天，我們要討論夢境、在夢中學習以及在夢中忘記的過程，特別是針對困難情緒事件的忘記。
歷史上有很多人嘗試以某種有組織的方式理解夢境，其中最著名的當然是西格蒙德·佛洛伊德，他談到了夢中的象徵性表現。雖然這些觀點大多已被駁斥，但我認為人們對夢的象徵意義仍然有一些興趣。這是我們今天會更深入探討的議題，雖然不會專門探討佛洛伊德的理論。
因此，我認為要真正思考夢境及應如何處理它們，以及如何最大化夢的經歷以促進學習和忘記，最好的方法是考察睡眠的生理現象，真正理解我們對睡眠的具體認識。首先，當我們感到困倦時，通常會閉上眼睛，這是因為大腦中有一些自主神經中樞和神經元在控制眼瞼的閉合。然後我們進入睡眠狀態。睡眠無論持續多久，通常都是分成一系列的90分鐘循環，這些被稱為超日循環。
在夜晚的初期，這些90分鐘的循環往往包含較多的淺睡眠和慢波睡眠，而REM睡眠（快速眼動睡眠）的比例則相對較少。在整個夜晚的90分鐘循環中，我們往往會開始有越來越多的REM睡眠。因此，這90分鐘的循環中包含更多的REM睡眠，且慢波睡眠的比例則較少。無論你是否在半夜醒來上廁所或是睡眠中斷，這一點都是成立的。你在整個夜晚中的睡眠時間越長，得到的REM睡眠就越多。我稱之為非REM的睡眠和REM睡眠在學習和忘記中發揮著完全不同的作用，並對學習和忘記不同類型的信息負有責任。這對於學習運動技能、忘記創傷事件，或處理情緒上具挑戰性以及令人愉悅的事件都有著巨大的影響。正如我們將看到的，人們實際上可以利用白天的活動來獲得更多的慢波睡眠或非REM睡眠，或者根據你的情緒和身體需求獲得更多的REM睡眠。
所以，這是一個非常顯著的生命階段，我們在這方面有比你想像中更多的控制和力量。那麼，讓我們先從慢波睡眠或非REM睡眠開始講起。慢波睡眠的特徵是大腦活動的特定模式，此時大腦在代謝上是活躍的，但存在著許多大範圍的活動波，這包含了大部分大腦的功能。
關於慢波睡眠，有趣的是與其最活躍及最不活躍的神經調節劑。這是為什麼呢？提醒您，神經調節劑是這些以較慢方式起作用的化學物質，它們的主要作用是調整某些大腦迴路的活躍狀態，而使其他迴路不活躍。結果，它們與某些大腦功能相關聯。因此，我們知道，例如，在清醒狀態下，乙醯膽鹼這種神經調節劑傾向於增強與專注和注意力相關的大腦迴路的活動。去甲腎上腺素是一種神經調節劑，通常會增強與警覺性和移動慾望相關的大腦迴路。血清素則是釋放的神經調節劑，通常會增強與愉悅及靜止欲望相關的迴路。多巴胺是一種釋放的神經調節劑，與增強與追求目標、快感和獎勵相關的大腦和身體的神經迴路相關。
在慢波睡眠中，發生了非常有趣的事情，基本上沒有乙醯膽鹼。而乙醯膽鹼在這裡與專注有關。因此，您可以將慢波睡眠視為大腦中大範圍的活動波和一種時空扭曲，使我們不會真正專注於任何一件事情。現在，在這段時間中非常活躍的其他分子是去甲腎上腺素，這一點有點令人驚訝，因為在清醒狀態下，去甲腎上腺素通常與顯著的警覺性和移動慾望相關聯。但是在慢波睡眠中，去甲腎上腺素的數量並不多，但仍然存在。因此，在慢波睡眠中與移動迴路有些相關的東西在發生。記住，這主要是在晚上開始時發生的，您的睡眠主要由慢波睡眠主導。因此，沒有乙醯膽鹼，去甲腎上腺素也很少（雖然還是有一些），而血清素則很多。再次強調，血清素與這種渴望、愉悅或幸福的感覺有關，但不涉及很多的運動。通常在睡眠中，您不會移動。
但是在慢波睡眠中，您可以移動。您並不是癱瘓的。因此，您可以翻身。如果人們要夢遊，通常是在慢波睡眠中。研究表明，透過一些有點殘酷的實驗，人們如果專門剝奪了慢波睡眠，可以通過在電極記錄顯示他們正處於慢波睡眠時喚醒他們，或通過化學改變他們的睡眠，使他們無法進入慢波睡眠。
研究表明，運動學習通常發生在慢波睡眠中。因此，假設在你入睡的前一天，你正在學習一些新的舞步或特定的運動技能，不論是精細運動技能還是粗大運動技能。這些技能的學習主要發生在夜晚的早期慢波睡眠期間。
我想暫時停一下，感謝我們的贊助商 AG1。目前，很多人聽我說過，如果我只能服用一種補充品，那麼那種補充品就是 AG1。原因在於 AG1 是市場上最高品質且最全面的基礎營養補充品。這意味著它不僅含有維他命和礦物質，還包括益生菌、益生元和適應原，以填補你飲食中的任何營養缺口並支持你過上充實的生活。對我而言，即使我大部分飲食都以全食物和低加工食品為主，這是我飲食的主要來源，但僅靠食物我也很難獲得足夠的水果和蔬菜、維他命和礦物質、微量營養素以及適應原。因此，自2012年以來，我每天都在服用 AG1。這樣做明顯增強了我的能量、免疫系統和腸道微生物群。這些對大腦功能、情緒、身體表現等都至關重要。如果你想嘗試 AG1，可以前往 drinkag1.com/huberman 以獲取他們的特別優惠。目前，他們提供五個免費旅行包及一年的維他命 D3K2 供應。再次強調，請訪問 drinkag1.com/huberman 獲取該特別優惠。
此外，慢波睡眠被證明對於詳細資訊的學習非常重要。我們可以將慢波睡眠視為對運動學習、運動技能學習和特定事件的詳細學習至關重要。這一點非常重要，因為我們現在知道，慢波睡眠主要發生在夜晚的早期，而運動學習和詳細學習也主要在夜晚的早期進行。
接下來我想談談快速眼動睡眠（REM睡眠）。如我之前提到的，REM睡眠和快速眼動睡眠在整個夜間都有發生，但你會發現，當你接近早晨時，這90分鐘睡眠週期中，REM睡眠的比例會增加。快速眼動睡眠非常迷人。它是在1950年代於芝加哥的睡眠實驗室中被發現的，研究人員觀察到人們的眼睛在眼瞼下移動。現在，有一件非常重要的事情，我們在稍後談論創傷時會提到，就是眼睛的運動不僅僅是左右移動，而是向各個方向非常不穩定的一種運動。我不記得有誰公開討論過為什麼睡眠中會有眼動。眼睛是閉著的，有時候人們的眼瞼會稍微張開，眼睛快速地四處移動，尤其是小孩。雖然我不建議這樣做，不完全確定這是否合乎倫理，但實際上曾經有人這樣做過：在小孩睡覺時拉開他們的眼瞼，發現他們的眼睛正四處亂轉。
快速眼動睡眠時的眼動非常有趣，它是由腦幹（即一個名為橋腦的區域）與大腦丘腦和大腦幹的頂部之間的連結所引起的，這些區域參與生成不同方向的眼動，有時被稱為飛秒動作。雖然在快速眼動睡眠中，眼睛的運動不僅是快速的，還有一種顫動的左右運動，然後眼球可能會滾動。如果你看著，這樣的情景真的會讓人感到不安。
發生這些現象的情況是，參與意識眼動的電路有點失控，但其實又不是。這是腦幹到所謂丘腦的活動波，丘腦是一個過濾感官信息的區域，然後再上升到皮層。而皮層當然參與意識知覺。快速眼動睡眠中，血清素幾乎完全缺失，因此這種通常會產生幸福感、安寧和寧靜感的神經調節物質不在。此外，參與運動和警覺性的去甲腎上腺素也完全缺失。這可能是在我們生活中極少數幾次去甲腎上腺素幾乎為零的時候。這對於在快速眼動睡眠中會發生的夢境類型以及能在快速眼動睡眠中進行的學習和去學習有著多種非常重要的意義。
首先，在快速眼動睡眠中，我們是癱瘓的。我們經歷著所謂的肌肉無力，這意味著我們完全躺平，無法動彈。我們還會將我們夢見的任何事物當作一種幻覺或幻覺活動來體驗。因此，在快速眼動睡眠中，我們的眼睛在移動，但我們身體的其他部分是癱瘓的，並且我們在幻覺中。周圍沒有去甲腎上腺素。去甲腎上腺素不僅會引起移動和警覺的渴望，它也是恐懼和焦慮的化學標誌。當我們體驗到可怕或刺激的事情時，它會從我們的腎上腺分泌出來。如果一輛車突然在我們面前煞車，或者我們收到一條不安的短信，腎上腺素便會進入我們的系統。腎上腺素就是去甲腎上腺素。這些是等同的分子。而去甲腎上腺素不僅在腎上腺分泌，還會在我們的大腦中釋放。
因此，在我們生活的某個奇怪階段，這個階段大多發生在早晨，即我們所稱的 REM睡眠，我們在幻覺中經歷著這些奇異的經歷，而與恐懼、驚慌和焦慮相關的化學物質並不存在。這一點非常重要，而你也可以想像為什麼這會如此重要。
這是很重要的，因為它允許我們體驗事物，不僅是重播那些已經發生過的事情，還有那些未曾發生過的事情的延展變形。而且它讓我們在沒有恐懼和焦慮的情況下去體驗這些。因此，我們有這段神奇的睡眠時期，在這段期間，我們對情感重負事件的體驗是分離的。這被化學物質阻隔了，使我們無法真正感受到情感。
那麼，讓我們回顧一下到目前為止的內容，夜晚早期的慢波睡眠已被證明對運動學習和細節學習至關重要。REM睡眠具有特定的夢境成分，當中沒有腎上腺素。因此，我們無法體驗焦慮。我們是麻痺的。那些夢境往往非常生動，充滿許多細節。然而，在REM睡眠中，很明確的是，所發生的學習並不是運動事件，而是更多關於情感事件的解除學習。現在我們知道為什麼，因為那些真正感受情感所需的化學物質並不存在。
這一點具有非常重要的意義。因此，讓我們從兩個方面來探討這些意義。首先，我們應該問如果我們沒有足夠的REM睡眠會發生什麼情況。一個常見的情景是，很多人沒有足夠的REM睡眠的情況如下。我將解釋我熟悉的一個情況，因為這經常發生在我身上，儘管我找到了調整的方法。我大約在晚上10點半或11點上床睡覺。我很容易入睡。然後我大約在凌晨三點或四點醒來。我現在知道使用NSDR，即非睡眠深層休息協議。這讓我即使在叫做非睡眠深層休息的情況下，也能重新入睡。它確實讓我的身體和大腦放鬆，我傾向於再次入睡，並且睡到早上7點左右，這段時間我獲得了很多REM睡眠。我之所以知道這一點，是因為我測量過，也因為我的夢境往往非常強烈，這是我們知道典型的REM睡眠所特有的。
在這個情景中，我在夜晚早期獲得了慢波睡眠，而在早晨獲得了REM睡眠。然而，有時我無法再次入睡。也許我有航班要趕。這樣的情況發生過。我心裡有很多事，無法再次入睡。我可以告訴你，你可能也有過這種經歷，缺乏REM睡眠往往使人情緒易怒。它讓我們感覺到小事變成大事。因此，從實驗室研究中明確表明，當人們選擇性地剝奪REM睡眠時，我們的情緒往往會有些失控，並且容易將小事情災難化。我們傾向於感受到這個世界是多麼令人畏懼。我們永遠無法在想要的方式上向前推進。我們無法解除無論如何發生的情感成分，即使不是創傷性的。
在REM睡眠中發生的另一件事是對某些空間資訊的重播，關於我們在哪裡以及為什麼在那些地方。這映射到一些美麗的數據和研究，這些研究是由MIT的馬特·威爾遜（Matt Wilson）幾年前啟動的，顯示在啮齒動物中，而且在其他非人類靈長類和人類中，REM睡眠期間的空間資訊的重播幾乎精確映射到我們在白天經歷的活動，當我們從一個地方移動到另一個地方。
所以這是一個常見的世界情景。你去到一個新地方，穿越那個城市或環境。這個地方不一定是城市的規模，它可以是一幢新建築，或者是找到特定的房間，新的社交互動。你經歷了這一切，如果這足夠重要，那麼幾天後它會被鞏固下來，你將不會忘記。如果它不重要，你可能會忘了。在REM睡眠中，會對你在導航那個城市或建築時發生的神經元的精確觸發進行字面上的重播。
因此，REM睡眠似乎參與了這種詳細空間資訊的生成。但在REM睡眠中究竟發生了什麼呢？我們的情感是解耦的，但最重要的是，是我們在REM睡眠中與特定的規則或算法形成了關係。我們開始根據白天的所有經驗，判斷是否重要要避免某些人，或是接近某些人。當我們進入一棟建築時，我們需要進入電梯並向左轉，找到廁所，這一類的總體主題和地點，以及它們如何組合在一起。這有一個詞，叫做意義。
在我們的白天，我們經歷各種各樣的事情。意義是我們每個人如何將一件事與另一件事的相關性拼湊在一起。因此如果我突然告訴你，這支筆正將所有與我傳遞這些信息相關的重要資料下載到我的大腦中，你可能會認為我是一個相當奇怪的人，因為通常我們不會認為筆會將信息下載到大腦中。但是如果我告訴你，我正在從我的計算機獲取信息，這使我能夠告訴你們話，那你會說，嗯，這是完全合理的。那是因為我們明確且達成共識地將計算機與信息和記憶聯繫起來，而我們不與筆有相同的聯繫。你可能會說，嗯，是啊，但我們的大腦中需要穩固這些關係，並確保某些關係不存在。而且似乎REM睡眠對此至關重要，因為當你剝奪自己或他人的REM時，他們開始看到奇怪的聯繫。我們知道如果人們長時間剝奪REM睡眠，他們會開始出現幻覺。他們會真的開始看到物體之間的關係和運動，而那些事實上並不存在。
快速眼動睡眠（REM睡眠）實際上就是我們建立情感負擔的地方，但同時也是我們開始捨棄所有無關意義的地方。如果你想到情感性，很多過度情緒化或災難化的情況都是將問題視為無處不在。為了擁有健康的情感和認知功能，我們在個別事物之間必須保持相對狹窄的通道。如果我們在新聞中看到一些非常令人困擾的事情，那麼感到非常困擾是有道理的。但是如果我們為所有事情感到困擾，並開始抱怨說，“一切都在困擾我，我感到非常易怒，所有事情都在扭曲和困擾我”，那麼很可能我們並沒有如能做到的那樣積極地去移除生活經驗之間的意義和聯繫。而這幾乎總是與REM睡眠的缺乏有關。我想稍作休息並感謝我們的贊助商Juve。Juve製造醫療等級的紅光療法設備。如果有一件事情我在這個播客中始終強調的，那就是光對我們生物學的驚人影響。除了陽光之外，紅光和近紅外光已被證明對改善多個細胞和器官健康方面有積極影響，包括更快的肌肉恢復、改善的皮膚健康和傷口癒合、減少痤瘡、減輕疼痛和炎症、改善線粒體功能，甚至改善視覺功能。使Juve燈具與眾不同的原因，以及為什麼它是我首選的紅光療法設備，是因為它們使用臨床證明的波長，即紅光和近紅外光的特定波長及其特定組合，以觸發最佳的細胞適應。就我個人而言，我每週使用Juve全身面板大約三到四次，通常是在早上，但有時在下午。我在家裡和旅行時都使用Juve手持燈。如果你想嘗試Juve，可以訪問Juve，拼寫為joovv.com/huberman。Juve對所有Huberman Lab的聽眾提供高達400美元的獨家折扣，適用於特定的Juve產品。再一次，訪問Juve，joovv.com/huberman以獲得高達400美元的折扣。因此，REM睡眠似乎是我們將情感潛力與各種經歷解耦的地方。這使我們來到REM睡眠與一些旨在消除情感性並幫助人們克服創傷和其他困擾經歷的臨床實踐之間的絕對基本關係和相似性。許多人或許聽說過創傷治療，如EMDR（眼動脫敏再處理）或氯胺酮治療創傷，這是最近變得合法並在臨床上相當普遍使用的。 有趣的是，EMDR和氯胺酮在某種核心層面上與REM睡眠有非常相似的特徵。因此，讓我們先談談EMDR。EMDR，即眼動脫敏再處理，是由心理學家Francine Shapiro開發的，她實際上是在帕洛阿爾托。據說她在斯坦福大學後面的樹林中散步時，回憶起自己生活中一個困擾的事件。她意識到，在散步過程中，那個經歷的情感負擔並沒有那麼強烈或嚴重。她從這次散步的經歷中推斷出，當時對於這個壓力事件的感覺並不那麼焦慮，於是她將這一點應用於她的客戶和病人的實踐中，這項技術如今已經變得相當普及。實際上，它是美國心理學協會批准的少數幾種創傷治療方法之一。她讓客戶和病人邊講述一些創傷性或困擾的事件，邊從一側移動眼睛到另一側。為什麼是眼動？她從未真正說過為什麼是眼動，但我很快會告訴你為什麼選擇這些側向眼動來進行臨床工作是正確的決定。這些眼動看起來傻傻的，但基本上是坐在椅子上，左右移動眼睛30到60秒，然後描述這個具有挑戰性的程序。作為一名視覺科學家，我也研究壓力，當我第一次聽到這個時，我坦白地認為這太瘋狂了。人們會問我關於EMDR的問題，我只覺得，這太瘋狂了。我去查了一些關於EMDR為何有效的理論。有一些理論說，哦，它模仿REM睡眠期間的眼動。這是一個，但事實證明這不是真的，稍後我會解釋為什麼。另一個理論是，哦，它協同兩側大腦的活動。嗯，某種程度上是這樣。當你看入雙眼視覺場的兩側時，你確實激活視覺皮層，但這種左右大腦的協同工作，我認為現代神經科學已經開始，讓我們說，輕輕地或不那麼輕地擺脫這整個右腦、左腦的概念。然而，結果證實，Francine Shapiro在這次散步的經歷中發現的眼動，以及她帶到診所中與客戶一起使用的眼動，正是你自我產生運動時在空間中移動時所產生的那種眼動。因此，當你駕駛汽車時不太明顯，但如果你騎自行車、走路或跑步時，你並沒有意識到，但你有這種反射性潛意識眼動，左右移動，並且它們與運動系統相關聯。當你向前移動時，你的眼睛就會這樣。
有幾項研究顯示，這些側向眼動有助於人們穿越或解離某些創傷的情感經歷，以至於他們在治療後能夠回憶起這些經歷，而不會感到焦慮，或者不再將其報告為創傷經歷。現在成功率並非百分之百，但在多項研究中統計上是顯著的。在過去五年中，至少有五篇期刊和論文顯示，像我剛做的那種側向眼動（如果你只是聽這段話，那就僅僅是把眼睛左右移動，也就是睜著眼睛來回移動），這些眼動，而不是垂直眼動，能抑制杏仁體的活動。杏仁體是參與威脅檢測、壓力、焦慮和恐懼的腦區。有些恐懼形式並不依賴於杏仁體，但杏仁體並不是恐懼中心，而是對恐懼反應和焦慮體驗至關重要。因此這很有趣。我們現在有了一種臨床工具，確實顯示出在相當多的人中有良好的成功率，這種側向眼動抑制了杏仁體，總的主題是使用這些眼動來抑制恐懼反應，然後敘述或重複該經歷，隨著時間的推移，使沉重的情感負擔、悲傷、抑鬱、焦慮、恐懼與創傷事件脫鉤。這很重要，因為我希望能告訴那些有創傷經歷的人，他們會忘記那段經歷。但事實是，你永遠不會忘記創傷經歷。你所做的是去除情感負擔。最終，它確實會失去其效力。情感的效力會減輕。至於EMDR，我應該提到，它對單一事件或非常特定的創傷（例如重複發生的創傷）往往最成功，而不是說整個童年或整個離婚。它們對單一事件類型的事情，像是車禍等，往往最有效，人們可以非常詳細地回憶這些事件。這並不適合每個人，而且將用於創傷治療。應該在一個有資格的人士的臨床環境中進行。但是這與快速眼動睡眠（REM）的相似之處很大。我們在睡眠中的這種經歷，我們的眼睛在移動，雖然方式不同，但我們沒有化學物質腎上腺素來產生恐懼反應。然而我們卻在記住前一天或幾天的事件。現在有一種以藥物氯胺酮為化學治療，它也與REM睡眠中發生的事有很大的相似性。氯胺酮是一種解離型麻醉劑。它與某種確實對人有危害的藥物PCP（氯胺酮的不同名稱）非常相似。氯胺酮和PCP都可以擾亂大腦中一種被稱為NMDA受體（N-甲基-D-天冬氨酸受體）的特定受體的活動。這是一種位於神經元表面或在神經元表面的大多數時間不活躍的受體。但當發生非常極端的事情，並且神經通路上的活動對該受體造成影響時，它就會打開，允許分子和離子進入，觸發我們稱之為長期增強（long-term potentiation）的細胞過程。長期增強轉化為連結的變化，以至於之後你不必依賴那個強烈的事件讓神經元再次活躍。氯胺酮會阻斷這個NMDA受體。那麼氯胺酮是如何被使用的呢？氯胺酮用於防止在創傷後不久學習情感。氯胺酮正在一些急救室中儲備，如果人們被快速送入，這些情況甚至難以描述，但例如某人目睹心愛的人在車禍中被殺，而他是駕駛那輛車，這對每個人來說都並不合適，當然需要與醫生交談，但氯胺酮被用來可能會給某人注入氯胺酮，這樣他們的情感仍然可以出現，但大腦的可塑性、連接的變化不會讓那種強烈的情感與經歷相連接。現在你可以立即想像到這種倫理含義，對吧？因為某些情感需要與經歷相聯繫，但在臨床環境中，氯胺酮輔助療法的基礎實際上是去除情感。氯胺酮的目的是使人解離或脫離經歷的情感組成部分。因此我們現在擁有氯胺酮，它在化學上阻止可塑性，防止情感和經歷之間的聯繫。這是一種藥物干預。我們有EMDR，這是一種眼動療法，旨在抑制杏仁體並在某人回憶經歷時去除情感性。我們還有REM睡眠，在這期間，化學物質腎上腺素不允許在大腦和身體中產生強烈的情感信號和強烈的情感體驗。因此我們開始看到一種組織邏輯，即我們睡眠生活中的某個組成部分像療法一樣作用。這正是REM睡眠的意義。我想迅速休息一下，感謝我們的贊助商8Sleep。8Sleep製造具有冷卻、加熱和睡眠追踪功能的智能床墊套。我在這個播客中曾經談到過，我們每晚獲得足夠的高質量睡眠的關鍵需求。確保你睡眠環境的溫度正確是確保良好睡眠的最佳方法之一。因為為了深入入睡並保持深度睡眠，你的體溫實際上必須降低約一到三度。
為了能夠在早晨醒來時感到神清氣爽、精力充沛，你的體溫實際上必須上升約一至三度。8Sleep 讓你能輕鬆控制睡眠環境的溫度，通過允許你在夜晚的開始、中間和結束時設定床墊保護罩的溫度。我已經在 8Sleep 的床墊保護罩上睡了將近四年，這完全改變並改善了我的睡眠質量。8Sleep 最近推出了最新一代的 Pod 保護罩，稱為 Pod 4 Ultra。Pod 4 Ultra 的冷卻和加熱能力有所提升。我覺得這非常有用，因為我喜歡在夜晚開始時將床鋪調整得很冷，然後在夜中更冷，醒來時轉為暖和。這樣能讓我獲得最多的慢波睡眠和快速眼動睡眠（REM 睡眠）。它還具備打鼾檢測功能，能自動抬起你的頭幾度，以改善氣流並停止你的打鼾。如果你想嘗試 8Sleep 的床墊保護罩，可以訪問 8Sleep.com/huberman，最多可節省 $350 購買 Pod 4 Ultra。8Sleep 目前能發貨到美國、加拿大、英國、歐盟的某些國家和澳大利亞。再次提醒，請訪問 8Sleep.com/huberman。
我們確實應該將快速眼動睡眠和慢波睡眠視為至關重要的，前者是 motor learning 和詳細學習所需的，而後者則使情感能夠與特定的經歷相聯繫，並確保不會將情感錯誤地附加於不正確的經歷上，並且有助於消除情感反應，假如這些反應過於強烈或嚴重。這一切都表明，掌握自己的睡眠極其重要，這也是我們在 podcast 第二集裡討論過的。如果生活中發生了干擾事件，比如旅行、壓力或學校、飲食時間的變化，我們在第三和第四集中談到過的，仍然需要能夠控制和管理自己的睡眠生活，因為從根本上講，消除我們困擾的情感反應使我們能夠在生活中向前邁進。事實上，快速眼動睡眠剝奪的研究顯示，人變得非常情緒化。他們開始貶低事物，所以睡眠障礙與許多情感和心理障礙有關，這並不奇怪。現在，很顯然，為何會如此。
我曾經與我的一位澳大利亞同事，Sarah McKay 博士進行過一次討論。我認識她已經有二十年了，從她在牛津的時候開始。Sarah 研究的內容包括腦部的更年期。她提到更年期的許多情感影響其實並不直接與荷爾蒙相關。已有一些很好的研究表明，更年期的體溫調節干擾與睡眠調節的變化有關，進而影響情感和無法正確調整與情感有關的電路。睡眠剝奪不僅僅是能量的缺失，不僅僅是免疫功能的缺失。每次我們入睡都是一種自我療法的剝奪。像 EMDR 和氯胺酮療法這些都是臨床療法，但快速眼動睡眠是你每晚在入睡時給自己提供的，這使我想起了另一個重要問題，即如何獲取以及如何知道自己是否獲得了適當的快速眼動睡眠和慢波睡眠。
事實上，為了學習新信息，限制睡眠量的變化至少與獲取更多的總睡眠一樣重要，甚至更為重要。我個人覺得非常解脫的是，穩定地獲得約六小時或六個半小時的睡眠，對我來說將比不斷努力尋求八小時或九小時的睡眠更有益，因為有時候我的睡眠時間是五小時，有時卻是九小時，總是圍繞著平均數波動。理想情況下，你應該在夜晚早些時候獲得完整的慢波睡眠，而早晨的睡眠是快速眼動睡眠，這引導我們了解如何獲得更多的快速眼動睡眠。
有幾種不同的方法，但首先要說的是如何不獲得更多的快速眼動睡眠。首先，在入睡前喝大量液體。造成我們在夜間中途醒來上廁所的原因之一是，當我們的膀胱滿了時，會有神經連接，字面上是一組神經元在神經回路中，將信號傳遞到腦幹，喚醒我們。因此，膀胱充滿是干擾你睡眠的一種方式。其他的則是色氨酸或任何含有 5-HTP 的食物，它是血清素或血清素的前體，血清素是由色氨酸製成的。對一些人來說，這些補充劑可能有效，但要注意，血清素補充劑可能會干擾快速眼動睡眠和慢波睡眠的時機。目前，如果你想增加慢波睡眠，這是有趣的，有一些辦法可以做到。增加慢波睡眠的最有效方法之一，顯然是在不干擾其他睡眠組成和學習的情況下，參加抗阻運動。很明顯，抗阻運動會觸發多種代謝和內分泌通路，促進生長激素的釋放，而生長激素是在夜晚較早時分釋放。因此，抗阻運動可以促進更高比例的慢波睡眠。這不必在快要睡覺的時候進行，事實上，對某些人來說，這項運動可能會干擾睡眠（原因我在以前的集數中已經提過）。但抗阻運動，與有氧運動相比，似乎確實能增加慢波睡眠的量，而慢波睡眠如我們所知，涉及運動學習以及獲取細緻的細節信息，而不是一般規則或情感經歷的組成部分。
酒精。
酒精和大麻都眾所周知能誘發類似假睡的狀態，特別是當人們在消費酒精或四氫大麻酚（THC，活性成分之一）之後入睡時。所有的 THC 以及大多數相似的物質，意指那些增加血清素或 GABA 的物質，將會擾亂睡眠的模式。它們會干擾睡眠的深度，也會擾亂整體的睡眠序列，即在夜晚早期的慢波睡眠與夜晚後期的快速眼動睡眠 (REM) 的比例。這就是現實。
當然，如果這是你入睡所需的，并且符合你的方案，我之前已經說過，我並不建議人們服用任何東西，我不是醫生，也不是警察，因此我不試圖規範任何人的行為，我只是告訴你文獻中的說法。
今天我們深入探討了睡眠與夢境、學習與未學習的主題，我只想重點回顧一些亮點和重要觀點：晚上的慢波睡眠較多而 REM 睡眠較少；而夜晚後期則是 REM 睡眠較多而慢波睡眠較少。REM 睡眠與強烈的體驗有關，但不含化學物質腎上腺素，這讓我們可以在沒有焦慮或恐懼的情況下體驗，幾乎可以肯定的重要角色在於將情感與經歷解耦，這是一種我們每晚進入的自我誘導療法。這與 EMDR 和氯胺酮等療法有著驚人的相似之處。
慢波睡眠至關重要，然而，它主要對於運動學習和具體細節的學習至關重要，因此 REM 睡眠更偏向情感、一般主題和意義，而慢波睡眠則專注於運動學習和細節。我個人發現，睡眠的一致性，即每晚獲得六小時的睡眠，比一次十小時、下一次八小時、接著五小時、再來四小時要好，我發現這十分有趣，我認為我也喜歡這樣，因為這是我能比單純嘗試多睡來得更好地控制的東西，我相信我並不孤單認同，這對於許多人來說真的很難做到。
感謝你與我一同踏上神經系統和生物學的旅程，試圖了解造就我們成為我們的機制，以及我們在睡眠和清醒狀態下的功能。這的確是一個令人難以置信的景觀，我希望你能從這些資訊中獲得很多。像往常一樣，感謝你對科學的關心。
歷史上有很多人嘗試以某種有組織的方式理解夢境，其中最著名的當然是西格蒙德·佛洛伊德，他談到了夢中的象徵性表現。雖然這些觀點大多已被駁斥，但我認為人們對夢的象徵意義仍然有一些興趣。這是我們今天會更深入探討的議題，雖然不會專門探討佛洛伊德的理論。
因此，我認為要真正思考夢境及應如何處理它們，以及如何最大化夢的經歷以促進學習和忘記，最好的方法是考察睡眠的生理現象，真正理解我們對睡眠的具體認識。首先，當我們感到困倦時，通常會閉上眼睛，這是因為大腦中有一些自主神經中樞和神經元在控制眼瞼的閉合。然後我們進入睡眠狀態。睡眠無論持續多久，通常都是分成一系列的90分鐘循環，這些被稱為超日循環。
在夜晚的初期，這些90分鐘的循環往往包含較多的淺睡眠和慢波睡眠，而REM睡眠（快速眼動睡眠）的比例則相對較少。在整個夜晚的90分鐘循環中，我們往往會開始有越來越多的REM睡眠。因此，這90分鐘的循環中包含更多的REM睡眠，且慢波睡眠的比例則較少。無論你是否在半夜醒來上廁所或是睡眠中斷，這一點都是成立的。你在整個夜晚中的睡眠時間越長，得到的REM睡眠就越多。我稱之為非REM的睡眠和REM睡眠在學習和忘記中發揮著完全不同的作用，並對學習和忘記不同類型的信息負有責任。這對於學習運動技能、忘記創傷事件，或處理情緒上具挑戰性以及令人愉悅的事件都有著巨大的影響。正如我們將看到的，人們實際上可以利用白天的活動來獲得更多的慢波睡眠或非REM睡眠，或者根據你的情緒和身體需求獲得更多的REM睡眠。
所以，這是一個非常顯著的生命階段，我們在這方面有比你想像中更多的控制和力量。那麼，讓我們先從慢波睡眠或非REM睡眠開始講起。慢波睡眠的特徵是大腦活動的特定模式，此時大腦在代謝上是活躍的，但存在著許多大範圍的活動波，這包含了大部分大腦的功能。
關於慢波睡眠，有趣的是與其最活躍及最不活躍的神經調節劑。這是為什麼呢？提醒您，神經調節劑是這些以較慢方式起作用的化學物質，它們的主要作用是調整某些大腦迴路的活躍狀態，而使其他迴路不活躍。結果，它們與某些大腦功能相關聯。因此，我們知道，例如，在清醒狀態下，乙醯膽鹼這種神經調節劑傾向於增強與專注和注意力相關的大腦迴路的活動。去甲腎上腺素是一種神經調節劑，通常會增強與警覺性和移動慾望相關的大腦迴路。血清素則是釋放的神經調節劑，通常會增強與愉悅及靜止欲望相關的迴路。多巴胺是一種釋放的神經調節劑，與增強與追求目標、快感和獎勵相關的大腦和身體的神經迴路相關。
在慢波睡眠中，發生了非常有趣的事情，基本上沒有乙醯膽鹼。而乙醯膽鹼在這裡與專注有關。因此，您可以將慢波睡眠視為大腦中大範圍的活動波和一種時空扭曲，使我們不會真正專注於任何一件事情。現在，在這段時間中非常活躍的其他分子是去甲腎上腺素，這一點有點令人驚訝，因為在清醒狀態下，去甲腎上腺素通常與顯著的警覺性和移動慾望相關聯。但是在慢波睡眠中，去甲腎上腺素的數量並不多，但仍然存在。因此，在慢波睡眠中與移動迴路有些相關的東西在發生。記住，這主要是在晚上開始時發生的，您的睡眠主要由慢波睡眠主導。因此，沒有乙醯膽鹼，去甲腎上腺素也很少（雖然還是有一些），而血清素則很多。再次強調，血清素與這種渴望、愉悅或幸福的感覺有關，但不涉及很多的運動。通常在睡眠中，您不會移動。
但是在慢波睡眠中，您可以移動。您並不是癱瘓的。因此，您可以翻身。如果人們要夢遊，通常是在慢波睡眠中。研究表明，透過一些有點殘酷的實驗，人們如果專門剝奪了慢波睡眠，可以通過在電極記錄顯示他們正處於慢波睡眠時喚醒他們，或通過化學改變他們的睡眠，使他們無法進入慢波睡眠。
研究表明，運動學習通常發生在慢波睡眠中。因此，假設在你入睡的前一天，你正在學習一些新的舞步或特定的運動技能，不論是精細運動技能還是粗大運動技能。這些技能的學習主要發生在夜晚的早期慢波睡眠期間。
我想暫時停一下，感謝我們的贊助商 AG1。目前，很多人聽我說過，如果我只能服用一種補充品，那麼那種補充品就是 AG1。原因在於 AG1 是市場上最高品質且最全面的基礎營養補充品。這意味著它不僅含有維他命和礦物質，還包括益生菌、益生元和適應原，以填補你飲食中的任何營養缺口並支持你過上充實的生活。對我而言，即使我大部分飲食都以全食物和低加工食品為主，這是我飲食的主要來源，但僅靠食物我也很難獲得足夠的水果和蔬菜、維他命和礦物質、微量營養素以及適應原。因此，自2012年以來，我每天都在服用 AG1。這樣做明顯增強了我的能量、免疫系統和腸道微生物群。這些對大腦功能、情緒、身體表現等都至關重要。如果你想嘗試 AG1，可以前往 drinkag1.com/huberman 以獲取他們的特別優惠。目前，他們提供五個免費旅行包及一年的維他命 D3K2 供應。再次強調，請訪問 drinkag1.com/huberman 獲取該特別優惠。
此外，慢波睡眠被證明對於詳細資訊的學習非常重要。我們可以將慢波睡眠視為對運動學習、運動技能學習和特定事件的詳細學習至關重要。這一點非常重要，因為我們現在知道，慢波睡眠主要發生在夜晚的早期，而運動學習和詳細學習也主要在夜晚的早期進行。
接下來我想談談快速眼動睡眠（REM睡眠）。如我之前提到的，REM睡眠和快速眼動睡眠在整個夜間都有發生，但你會發現，當你接近早晨時，這90分鐘睡眠週期中，REM睡眠的比例會增加。快速眼動睡眠非常迷人。它是在1950年代於芝加哥的睡眠實驗室中被發現的，研究人員觀察到人們的眼睛在眼瞼下移動。現在，有一件非常重要的事情，我們在稍後談論創傷時會提到，就是眼睛的運動不僅僅是左右移動，而是向各個方向非常不穩定的一種運動。我不記得有誰公開討論過為什麼睡眠中會有眼動。眼睛是閉著的，有時候人們的眼瞼會稍微張開，眼睛快速地四處移動，尤其是小孩。雖然我不建議這樣做，不完全確定這是否合乎倫理，但實際上曾經有人這樣做過：在小孩睡覺時拉開他們的眼瞼，發現他們的眼睛正四處亂轉。
快速眼動睡眠時的眼動非常有趣，它是由腦幹（即一個名為橋腦的區域）與大腦丘腦和大腦幹的頂部之間的連結所引起的，這些區域參與生成不同方向的眼動，有時被稱為飛秒動作。雖然在快速眼動睡眠中，眼睛的運動不僅是快速的，還有一種顫動的左右運動，然後眼球可能會滾動。如果你看著，這樣的情景真的會讓人感到不安。
發生這些現象的情況是，參與意識眼動的電路有點失控，但其實又不是。這是腦幹到所謂丘腦的活動波，丘腦是一個過濾感官信息的區域，然後再上升到皮層。而皮層當然參與意識知覺。快速眼動睡眠中，血清素幾乎完全缺失，因此這種通常會產生幸福感、安寧和寧靜感的神經調節物質不在。此外，參與運動和警覺性的去甲腎上腺素也完全缺失。這可能是在我們生活中極少數幾次去甲腎上腺素幾乎為零的時候。這對於在快速眼動睡眠中會發生的夢境類型以及能在快速眼動睡眠中進行的學習和去學習有著多種非常重要的意義。
首先，在快速眼動睡眠中，我們是癱瘓的。我們經歷著所謂的肌肉無力，這意味著我們完全躺平，無法動彈。我們還會將我們夢見的任何事物當作一種幻覺或幻覺活動來體驗。因此，在快速眼動睡眠中，我們的眼睛在移動，但我們身體的其他部分是癱瘓的，並且我們在幻覺中。周圍沒有去甲腎上腺素。去甲腎上腺素不僅會引起移動和警覺的渴望，它也是恐懼和焦慮的化學標誌。當我們體驗到可怕或刺激的事情時，它會從我們的腎上腺分泌出來。如果一輛車突然在我們面前煞車，或者我們收到一條不安的短信，腎上腺素便會進入我們的系統。腎上腺素就是去甲腎上腺素。這些是等同的分子。而去甲腎上腺素不僅在腎上腺分泌，還會在我們的大腦中釋放。
因此，在我們生活的某個奇怪階段，這個階段大多發生在早晨，即我們所稱的 REM睡眠，我們在幻覺中經歷著這些奇異的經歷，而與恐懼、驚慌和焦慮相關的化學物質並不存在。這一點非常重要，而你也可以想像為什麼這會如此重要。
這是很重要的，因為它允許我們體驗事物，不僅是重播那些已經發生過的事情，還有那些未曾發生過的事情的延展變形。而且它讓我們在沒有恐懼和焦慮的情況下去體驗這些。因此，我們有這段神奇的睡眠時期，在這段期間，我們對情感重負事件的體驗是分離的。這被化學物質阻隔了，使我們無法真正感受到情感。
那麼，讓我們回顧一下到目前為止的內容，夜晚早期的慢波睡眠已被證明對運動學習和細節學習至關重要。REM睡眠具有特定的夢境成分，當中沒有腎上腺素。因此，我們無法體驗焦慮。我們是麻痺的。那些夢境往往非常生動，充滿許多細節。然而，在REM睡眠中，很明確的是，所發生的學習並不是運動事件，而是更多關於情感事件的解除學習。現在我們知道為什麼，因為那些真正感受情感所需的化學物質並不存在。
這一點具有非常重要的意義。因此，讓我們從兩個方面來探討這些意義。首先，我們應該問如果我們沒有足夠的REM睡眠會發生什麼情況。一個常見的情景是，很多人沒有足夠的REM睡眠的情況如下。我將解釋我熟悉的一個情況，因為這經常發生在我身上，儘管我找到了調整的方法。我大約在晚上10點半或11點上床睡覺。我很容易入睡。然後我大約在凌晨三點或四點醒來。我現在知道使用NSDR，即非睡眠深層休息協議。這讓我即使在叫做非睡眠深層休息的情況下，也能重新入睡。它確實讓我的身體和大腦放鬆，我傾向於再次入睡，並且睡到早上7點左右，這段時間我獲得了很多REM睡眠。我之所以知道這一點，是因為我測量過，也因為我的夢境往往非常強烈，這是我們知道典型的REM睡眠所特有的。
在這個情景中，我在夜晚早期獲得了慢波睡眠，而在早晨獲得了REM睡眠。然而，有時我無法再次入睡。也許我有航班要趕。這樣的情況發生過。我心裡有很多事，無法再次入睡。我可以告訴你，你可能也有過這種經歷，缺乏REM睡眠往往使人情緒易怒。它讓我們感覺到小事變成大事。因此，從實驗室研究中明確表明，當人們選擇性地剝奪REM睡眠時，我們的情緒往往會有些失控，並且容易將小事情災難化。我們傾向於感受到這個世界是多麼令人畏懼。我們永遠無法在想要的方式上向前推進。我們無法解除無論如何發生的情感成分，即使不是創傷性的。
在REM睡眠中發生的另一件事是對某些空間資訊的重播，關於我們在哪裡以及為什麼在那些地方。這映射到一些美麗的數據和研究，這些研究是由MIT的馬特·威爾遜（Matt Wilson）幾年前啟動的，顯示在啮齒動物中，而且在其他非人類靈長類和人類中，REM睡眠期間的空間資訊的重播幾乎精確映射到我們在白天經歷的活動，當我們從一個地方移動到另一個地方。
所以這是一個常見的世界情景。你去到一個新地方，穿越那個城市或環境。這個地方不一定是城市的規模，它可以是一幢新建築，或者是找到特定的房間，新的社交互動。你經歷了這一切，如果這足夠重要，那麼幾天後它會被鞏固下來，你將不會忘記。如果它不重要，你可能會忘了。在REM睡眠中，會對你在導航那個城市或建築時發生的神經元的精確觸發進行字面上的重播。
因此，REM睡眠似乎參與了這種詳細空間資訊的生成。但在REM睡眠中究竟發生了什麼呢？我們的情感是解耦的，但最重要的是，是我們在REM睡眠中與特定的規則或算法形成了關係。我們開始根據白天的所有經驗，判斷是否重要要避免某些人，或是接近某些人。當我們進入一棟建築時，我們需要進入電梯並向左轉，找到廁所，這一類的總體主題和地點，以及它們如何組合在一起。這有一個詞，叫做意義。
在我們的白天，我們經歷各種各樣的事情。意義是我們每個人如何將一件事與另一件事的相關性拼湊在一起。因此如果我突然告訴你，這支筆正將所有與我傳遞這些信息相關的重要資料下載到我的大腦中，你可能會認為我是一個相當奇怪的人，因為通常我們不會認為筆會將信息下載到大腦中。但是如果我告訴你，我正在從我的計算機獲取信息，這使我能夠告訴你們話，那你會說，嗯，這是完全合理的。那是因為我們明確且達成共識地將計算機與信息和記憶聯繫起來，而我們不與筆有相同的聯繫。你可能會說，嗯，是啊，但我們的大腦中需要穩固這些關係，並確保某些關係不存在。而且似乎REM睡眠對此至關重要，因為當你剝奪自己或他人的REM時，他們開始看到奇怪的聯繫。我們知道如果人們長時間剝奪REM睡眠，他們會開始出現幻覺。他們會真的開始看到物體之間的關係和運動，而那些事實上並不存在。
快速眼動睡眠（REM睡眠）實際上就是我們建立情感負擔的地方，但同時也是我們開始捨棄所有無關意義的地方。如果你想到情感性，很多過度情緒化或災難化的情況都是將問題視為無處不在。為了擁有健康的情感和認知功能，我們在個別事物之間必須保持相對狹窄的通道。如果我們在新聞中看到一些非常令人困擾的事情，那麼感到非常困擾是有道理的。但是如果我們為所有事情感到困擾，並開始抱怨說，“一切都在困擾我，我感到非常易怒，所有事情都在扭曲和困擾我”，那麼很可能我們並沒有如能做到的那樣積極地去移除生活經驗之間的意義和聯繫。而這幾乎總是與REM睡眠的缺乏有關。我想稍作休息並感謝我們的贊助商Juve。Juve製造醫療等級的紅光療法設備。如果有一件事情我在這個播客中始終強調的，那就是光對我們生物學的驚人影響。除了陽光之外，紅光和近紅外光已被證明對改善多個細胞和器官健康方面有積極影響，包括更快的肌肉恢復、改善的皮膚健康和傷口癒合、減少痤瘡、減輕疼痛和炎症、改善線粒體功能，甚至改善視覺功能。使Juve燈具與眾不同的原因，以及為什麼它是我首選的紅光療法設備，是因為它們使用臨床證明的波長，即紅光和近紅外光的特定波長及其特定組合，以觸發最佳的細胞適應。就我個人而言，我每週使用Juve全身面板大約三到四次，通常是在早上，但有時在下午。我在家裡和旅行時都使用Juve手持燈。如果你想嘗試Juve，可以訪問Juve，拼寫為joovv.com/huberman。Juve對所有Huberman Lab的聽眾提供高達400美元的獨家折扣，適用於特定的Juve產品。再一次，訪問Juve，joovv.com/huberman以獲得高達400美元的折扣。因此，REM睡眠似乎是我們將情感潛力與各種經歷解耦的地方。這使我們來到REM睡眠與一些旨在消除情感性並幫助人們克服創傷和其他困擾經歷的臨床實踐之間的絕對基本關係和相似性。許多人或許聽說過創傷治療，如EMDR（眼動脫敏再處理）或氯胺酮治療創傷，這是最近變得合法並在臨床上相當普遍使用的。 有趣的是，EMDR和氯胺酮在某種核心層面上與REM睡眠有非常相似的特徵。因此，讓我們先談談EMDR。EMDR，即眼動脫敏再處理，是由心理學家Francine Shapiro開發的，她實際上是在帕洛阿爾托。據說她在斯坦福大學後面的樹林中散步時，回憶起自己生活中一個困擾的事件。她意識到，在散步過程中，那個經歷的情感負擔並沒有那麼強烈或嚴重。她從這次散步的經歷中推斷出，當時對於這個壓力事件的感覺並不那麼焦慮，於是她將這一點應用於她的客戶和病人的實踐中，這項技術如今已經變得相當普及。實際上，它是美國心理學協會批准的少數幾種創傷治療方法之一。她讓客戶和病人邊講述一些創傷性或困擾的事件，邊從一側移動眼睛到另一側。為什麼是眼動？她從未真正說過為什麼是眼動，但我很快會告訴你為什麼選擇這些側向眼動來進行臨床工作是正確的決定。這些眼動看起來傻傻的，但基本上是坐在椅子上，左右移動眼睛30到60秒，然後描述這個具有挑戰性的程序。作為一名視覺科學家，我也研究壓力，當我第一次聽到這個時，我坦白地認為這太瘋狂了。人們會問我關於EMDR的問題，我只覺得，這太瘋狂了。我去查了一些關於EMDR為何有效的理論。有一些理論說，哦，它模仿REM睡眠期間的眼動。這是一個，但事實證明這不是真的，稍後我會解釋為什麼。另一個理論是，哦，它協同兩側大腦的活動。嗯，某種程度上是這樣。當你看入雙眼視覺場的兩側時，你確實激活視覺皮層，但這種左右大腦的協同工作，我認為現代神經科學已經開始，讓我們說，輕輕地或不那麼輕地擺脫這整個右腦、左腦的概念。然而，結果證實，Francine Shapiro在這次散步的經歷中發現的眼動，以及她帶到診所中與客戶一起使用的眼動，正是你自我產生運動時在空間中移動時所產生的那種眼動。因此，當你駕駛汽車時不太明顯，但如果你騎自行車、走路或跑步時，你並沒有意識到，但你有這種反射性潛意識眼動，左右移動，並且它們與運動系統相關聯。當你向前移動時，你的眼睛就會這樣。
有幾項研究顯示，這些側向眼動有助於人們穿越或解離某些創傷的情感經歷，以至於他們在治療後能夠回憶起這些經歷，而不會感到焦慮，或者不再將其報告為創傷經歷。現在成功率並非百分之百，但在多項研究中統計上是顯著的。在過去五年中，至少有五篇期刊和論文顯示，像我剛做的那種側向眼動（如果你只是聽這段話，那就僅僅是把眼睛左右移動，也就是睜著眼睛來回移動），這些眼動，而不是垂直眼動，能抑制杏仁體的活動。杏仁體是參與威脅檢測、壓力、焦慮和恐懼的腦區。有些恐懼形式並不依賴於杏仁體，但杏仁體並不是恐懼中心，而是對恐懼反應和焦慮體驗至關重要。因此這很有趣。我們現在有了一種臨床工具，確實顯示出在相當多的人中有良好的成功率，這種側向眼動抑制了杏仁體，總的主題是使用這些眼動來抑制恐懼反應，然後敘述或重複該經歷，隨著時間的推移，使沉重的情感負擔、悲傷、抑鬱、焦慮、恐懼與創傷事件脫鉤。這很重要，因為我希望能告訴那些有創傷經歷的人，他們會忘記那段經歷。但事實是，你永遠不會忘記創傷經歷。你所做的是去除情感負擔。最終，它確實會失去其效力。情感的效力會減輕。至於EMDR，我應該提到，它對單一事件或非常特定的創傷（例如重複發生的創傷）往往最成功，而不是說整個童年或整個離婚。它們對單一事件類型的事情，像是車禍等，往往最有效，人們可以非常詳細地回憶這些事件。這並不適合每個人，而且將用於創傷治療。應該在一個有資格的人士的臨床環境中進行。但是這與快速眼動睡眠（REM）的相似之處很大。我們在睡眠中的這種經歷，我們的眼睛在移動，雖然方式不同，但我們沒有化學物質腎上腺素來產生恐懼反應。然而我們卻在記住前一天或幾天的事件。現在有一種以藥物氯胺酮為化學治療，它也與REM睡眠中發生的事有很大的相似性。氯胺酮是一種解離型麻醉劑。它與某種確實對人有危害的藥物PCP（氯胺酮的不同名稱）非常相似。氯胺酮和PCP都可以擾亂大腦中一種被稱為NMDA受體（N-甲基-D-天冬氨酸受體）的特定受體的活動。這是一種位於神經元表面或在神經元表面的大多數時間不活躍的受體。但當發生非常極端的事情，並且神經通路上的活動對該受體造成影響時，它就會打開，允許分子和離子進入，觸發我們稱之為長期增強（long-term potentiation）的細胞過程。長期增強轉化為連結的變化，以至於之後你不必依賴那個強烈的事件讓神經元再次活躍。氯胺酮會阻斷這個NMDA受體。那麼氯胺酮是如何被使用的呢？氯胺酮用於防止在創傷後不久學習情感。氯胺酮正在一些急救室中儲備，如果人們被快速送入，這些情況甚至難以描述，但例如某人目睹心愛的人在車禍中被殺，而他是駕駛那輛車，這對每個人來說都並不合適，當然需要與醫生交談，但氯胺酮被用來可能會給某人注入氯胺酮，這樣他們的情感仍然可以出現，但大腦的可塑性、連接的變化不會讓那種強烈的情感與經歷相連接。現在你可以立即想像到這種倫理含義，對吧？因為某些情感需要與經歷相聯繫，但在臨床環境中，氯胺酮輔助療法的基礎實際上是去除情感。氯胺酮的目的是使人解離或脫離經歷的情感組成部分。因此我們現在擁有氯胺酮，它在化學上阻止可塑性，防止情感和經歷之間的聯繫。這是一種藥物干預。我們有EMDR，這是一種眼動療法，旨在抑制杏仁體並在某人回憶經歷時去除情感性。我們還有REM睡眠，在這期間，化學物質腎上腺素不允許在大腦和身體中產生強烈的情感信號和強烈的情感體驗。因此我們開始看到一種組織邏輯，即我們睡眠生活中的某個組成部分像療法一樣作用。這正是REM睡眠的意義。我想迅速休息一下，感謝我們的贊助商8Sleep。8Sleep製造具有冷卻、加熱和睡眠追踪功能的智能床墊套。我在這個播客中曾經談到過，我們每晚獲得足夠的高質量睡眠的關鍵需求。確保你睡眠環境的溫度正確是確保良好睡眠的最佳方法之一。因為為了深入入睡並保持深度睡眠，你的體溫實際上必須降低約一到三度。
為了能夠在早晨醒來時感到神清氣爽、精力充沛，你的體溫實際上必須上升約一至三度。8Sleep 讓你能輕鬆控制睡眠環境的溫度，通過允許你在夜晚的開始、中間和結束時設定床墊保護罩的溫度。我已經在 8Sleep 的床墊保護罩上睡了將近四年，這完全改變並改善了我的睡眠質量。8Sleep 最近推出了最新一代的 Pod 保護罩，稱為 Pod 4 Ultra。Pod 4 Ultra 的冷卻和加熱能力有所提升。我覺得這非常有用，因為我喜歡在夜晚開始時將床鋪調整得很冷，然後在夜中更冷，醒來時轉為暖和。這樣能讓我獲得最多的慢波睡眠和快速眼動睡眠（REM 睡眠）。它還具備打鼾檢測功能，能自動抬起你的頭幾度，以改善氣流並停止你的打鼾。如果你想嘗試 8Sleep 的床墊保護罩，可以訪問 8Sleep.com/huberman，最多可節省 $350 購買 Pod 4 Ultra。8Sleep 目前能發貨到美國、加拿大、英國、歐盟的某些國家和澳大利亞。再次提醒，請訪問 8Sleep.com/huberman。
我們確實應該將快速眼動睡眠和慢波睡眠視為至關重要的，前者是 motor learning 和詳細學習所需的，而後者則使情感能夠與特定的經歷相聯繫，並確保不會將情感錯誤地附加於不正確的經歷上，並且有助於消除情感反應，假如這些反應過於強烈或嚴重。這一切都表明，掌握自己的睡眠極其重要，這也是我們在 podcast 第二集裡討論過的。如果生活中發生了干擾事件，比如旅行、壓力或學校、飲食時間的變化，我們在第三和第四集中談到過的，仍然需要能夠控制和管理自己的睡眠生活，因為從根本上講，消除我們困擾的情感反應使我們能夠在生活中向前邁進。事實上，快速眼動睡眠剝奪的研究顯示，人變得非常情緒化。他們開始貶低事物，所以睡眠障礙與許多情感和心理障礙有關，這並不奇怪。現在，很顯然，為何會如此。
我曾經與我的一位澳大利亞同事，Sarah McKay 博士進行過一次討論。我認識她已經有二十年了，從她在牛津的時候開始。Sarah 研究的內容包括腦部的更年期。她提到更年期的許多情感影響其實並不直接與荷爾蒙相關。已有一些很好的研究表明，更年期的體溫調節干擾與睡眠調節的變化有關，進而影響情感和無法正確調整與情感有關的電路。睡眠剝奪不僅僅是能量的缺失，不僅僅是免疫功能的缺失。每次我們入睡都是一種自我療法的剝奪。像 EMDR 和氯胺酮療法這些都是臨床療法，但快速眼動睡眠是你每晚在入睡時給自己提供的，這使我想起了另一個重要問題，即如何獲取以及如何知道自己是否獲得了適當的快速眼動睡眠和慢波睡眠。
事實上，為了學習新信息，限制睡眠量的變化至少與獲取更多的總睡眠一樣重要，甚至更為重要。我個人覺得非常解脫的是，穩定地獲得約六小時或六個半小時的睡眠，對我來說將比不斷努力尋求八小時或九小時的睡眠更有益，因為有時候我的睡眠時間是五小時，有時卻是九小時，總是圍繞著平均數波動。理想情況下，你應該在夜晚早些時候獲得完整的慢波睡眠，而早晨的睡眠是快速眼動睡眠，這引導我們了解如何獲得更多的快速眼動睡眠。
有幾種不同的方法，但首先要說的是如何不獲得更多的快速眼動睡眠。首先，在入睡前喝大量液體。造成我們在夜間中途醒來上廁所的原因之一是，當我們的膀胱滿了時，會有神經連接，字面上是一組神經元在神經回路中，將信號傳遞到腦幹，喚醒我們。因此，膀胱充滿是干擾你睡眠的一種方式。其他的則是色氨酸或任何含有 5-HTP 的食物，它是血清素或血清素的前體，血清素是由色氨酸製成的。對一些人來說，這些補充劑可能有效，但要注意，血清素補充劑可能會干擾快速眼動睡眠和慢波睡眠的時機。目前，如果你想增加慢波睡眠，這是有趣的，有一些辦法可以做到。增加慢波睡眠的最有效方法之一，顯然是在不干擾其他睡眠組成和學習的情況下，參加抗阻運動。很明顯，抗阻運動會觸發多種代謝和內分泌通路，促進生長激素的釋放，而生長激素是在夜晚較早時分釋放。因此，抗阻運動可以促進更高比例的慢波睡眠。這不必在快要睡覺的時候進行，事實上，對某些人來說，這項運動可能會干擾睡眠（原因我在以前的集數中已經提過）。但抗阻運動，與有氧運動相比，似乎確實能增加慢波睡眠的量，而慢波睡眠如我們所知，涉及運動學習以及獲取細緻的細節信息，而不是一般規則或情感經歷的組成部分。
酒精。
酒精和大麻都眾所周知能誘發類似假睡的狀態，特別是當人們在消費酒精或四氫大麻酚（THC，活性成分之一）之後入睡時。所有的 THC 以及大多數相似的物質，意指那些增加血清素或 GABA 的物質，將會擾亂睡眠的模式。它們會干擾睡眠的深度，也會擾亂整體的睡眠序列，即在夜晚早期的慢波睡眠與夜晚後期的快速眼動睡眠 (REM) 的比例。這就是現實。
當然，如果這是你入睡所需的，并且符合你的方案，我之前已經說過，我並不建議人們服用任何東西，我不是醫生，也不是警察，因此我不試圖規範任何人的行為，我只是告訴你文獻中的說法。
今天我們深入探討了睡眠與夢境、學習與未學習的主題，我只想重點回顧一些亮點和重要觀點：晚上的慢波睡眠較多而 REM 睡眠較少；而夜晚後期則是 REM 睡眠較多而慢波睡眠較少。REM 睡眠與強烈的體驗有關，但不含化學物質腎上腺素，這讓我們可以在沒有焦慮或恐懼的情況下體驗，幾乎可以肯定的重要角色在於將情感與經歷解耦，這是一種我們每晚進入的自我誘導療法。這與 EMDR 和氯胺酮等療法有著驚人的相似之處。
慢波睡眠至關重要，然而，它主要對於運動學習和具體細節的學習至關重要，因此 REM 睡眠更偏向情感、一般主題和意義，而慢波睡眠則專注於運動學習和細節。我個人發現，睡眠的一致性，即每晚獲得六小時的睡眠，比一次十小時、下一次八小時、接著五小時、再來四小時要好，我發現這十分有趣，我認為我也喜歡這樣，因為這是我能比單純嘗試多睡來得更好地控制的東西，我相信我並不孤單認同，這對於許多人來說真的很難做到。
感謝你與我一同踏上神經系統和生物學的旅程，試圖了解造就我們成為我們的機制，以及我們在睡眠和清醒狀態下的功能。這的確是一個令人難以置信的景觀，我希望你能從這些資訊中獲得很多。像往常一樣，感謝你對科學的關心。
In this Huberman Lab Essentials episode, I explain the important role that sleep and dreams have in learning, regulating emotions, and recovering from trauma.
I discuss how dreams during rapid eye movement (REM) sleep contribute to emotional learning and the processing of traumatic experiences. I also discuss the similarities of REM dreams to clinical treatments like ketamine and EMDR therapy. I explain how non-REM dreams function differently to support other types of learning. Additionally, I describe science-backed strategies to optimize both types of sleep for improved learning, mood and emotional regulation.
Huberman Lab Essentials are short episodes (approximately 30 minutes) focused on essential science and protocol takeaways from past Huberman Lab episodes. Essentials will be released every Thursday, and our full-length episodes will still be released every Monday.
Thank you to our sponsors
AG1: https://drinkag1.com/huberman
Joovv: https://joovv.com/huberman
Eight Sleep: https://eightsleep.com/huberman
Timestamps
00:00:00 Huberman Lab Essentials; Dreaming, Learning & Un-learning
00:01:04 Types of Sleep
00:02:57 Slow-Wave Sleep, Motor Learning
00:06:23 Sponsor: AG1
00:07:30 REM Sleep, Paralysis, Unlearning of Emotional Events
00:12:29 Lack of REM Sleep, Emotionality
00:15:02 REM Sleep, Learning & Meaning
00:18:54 Sponsor: Joovv
00:20:08 EMDR (Eye Movement Desensitization & Reprocessing) Therapy, Trauma
00:26:48 Ketamine Therapy, PCP, Trauma
00:29:52 Sponsor: Eight Sleep
00:31:23 REM Sleep as Therapy, Emotions
00:33:40 Tool: Improve Slow-Wave & REM Sleep
00:37:05 Recap & Key Takeaways