AI transcript
0:00:05 Doing this at home will give you phenomenal overall results with not so much time investment.
0:00:08 It’s not so difficult. We’re talking about a sum total of…
0:00:10 Really? Yeah, yeah, I’m doing that.
0:00:13 Per week will radically transform your body.
0:00:18 Dr. Michael Isretel is a leading sports scientist who provides no nonsense, science-based strategies
0:00:22 on muscle building, fat loss, and helping people maximize their fitness potential.
0:00:28 My mission is to get everyone in as good of shape as possible with minimum time investment.
0:00:30 So, where do we start?
0:00:32 So, it’s the consistency that matters.
0:00:35 Doesn’t matter if it’s two hours a week or if it’s 18 hours a week.
0:00:37 If you’re consistent, you can get amazing benefits.
0:00:41 And then there’s specificity, which is the most important principle in all of exercise science.
0:00:43 It’s telling yourself, “Okay, I want bigger biceps.”
0:00:48 And then focus on that and also every real working set should be challenging.
0:00:50 Is there a perfect amount of repetitions to do?
0:00:52 There is. It’s a trade secret. But it’s…
0:00:56 How long will it take me to lose the muscles that I’ve gained if I don’t go back to the gym?
0:00:58 After about two weeks of not lifting, we start to lose muscle.
0:01:02 But most people think, “Oh, my God, another eight months just to get back to where I started?”
0:01:07 But when you gain an initial amount of muscle, it never goes back to the same size as when you started.
0:01:08 It’s just always going to be bigger.
0:01:10 And then I’ve got a couple of hours of weight.
0:01:12 I just want to get a bit leaner and I want to gain some muscle.
0:01:15 Okay, the first thing we do is go to Michael.
0:01:17 Are there any supplements you suggest I take?
0:01:18 Whey protein, casein protein.
0:01:20 What about steroids?
0:01:22 Jesus Christ, I’m really going to say this.
0:01:25 He’s recently on like a boatload of steroids.
0:01:26 There are a few downsides.
0:01:28 What are the downsides that no one’s talking about?
0:01:29 They’re unspeakable.
0:01:30 Do you really want to know?
0:01:43 Dr. Michael, what is the mission that you find yourself on in this phase of your life?
0:01:52 For those who would like to get everyone who would like in as good of shape as possible,
0:02:03 with as minimum of a time investment, injury probability, and inconvenience in general as
0:02:07 possible, and the highest likelihood of best results, while trying to completely excise
0:02:13 doing anything that is pointless, and also, I’m going to say this politely,
0:02:16 telling people things that aren’t true.
0:02:23 We’re trying to get as many people fit, leaner, more muscular, more flexible, healthier, etc.
0:02:27 as humanly possible, to the extent that they are interested in that sort of thing.
0:02:28 Because not everyone’s into fitness.
0:02:29 I understand that.
0:02:33 I mean, I think I look kind of freaky and it scares certain people.
0:02:34 So I have a lot of time for that.
0:02:37 But if you want to get fit, we’re trying our best.
0:02:42 What are the big myths that end up standing in the way of most people?
0:02:48 When they hear this conversation now, what are the most frequent rebuttals that you’ll get
0:02:53 when you say that someone can get in shape and be lean with limited time?
0:02:59 Two super common ones are, I don’t have the time to work out.
0:03:03 And into that time to work out is included.
0:03:08 I don’t have regular gym access, or I technically do, but I’d have to drive to the gym.
0:03:11 I just don’t have the time of the bandwidth where I don’t have the scheduling,
0:03:13 positioning in my life to do this sort of thing.
0:03:19 And baked into that is the assumption that getting much healthier and much leaner and
0:03:22 much more muscular takes an inordinate amount of time.
0:03:25 What are the most common questions I get out in the real world
0:03:27 when people happen to look in my general direction?
0:03:29 Because usually people just kind of go like, what the hell is wrong?
0:03:29 That guy’s had.
0:03:36 But one of the most common questions I get is, how many hours a day do you work out?
0:03:37 Or how many days a week do you work out?
0:03:42 And every single person is expecting an answer that is kind of like asking
0:03:45 the tallest basketball player you’ve ever met, how tall they are.
0:03:47 You want an answer that’s like two and a half meters.
0:03:49 You want something meaty.
0:03:51 And if they tell you like, I’m a meter 90, you’re kind of like,
0:03:53 isn’t that cool?
0:03:56 And every time I tell them how much I work out, which is really like,
0:04:01 it might really like trying to be as good as bodybuilding as possible.
0:04:02 It is really eight hours a week.
0:04:09 And this is to do this insane thing for people just trying to be fit and healthy, etc.
0:04:15 We’re talking about a sum total of one hour per week split into two or three,
0:04:17 20 ish minute sessions.
0:04:24 Something we’ll be trying later on is such a huge stimulus and can radically transform your body,
0:04:26 especially if you have attention to nutrition.
0:04:28 And that’s the second thing that’s a big dog.
0:04:34 My big myth is people have ideas about what comes in to nutrition
0:04:40 and nutrition for being more lean, more muscular and healthier.
0:04:42 They have all these kind of a constellation of ideas.
0:04:46 Economists and philosophers, Thomas Sowell calls them notions.
0:04:50 So if you have a hierarchy of understanding, you have theory at the top,
0:04:54 which is like gravitation evolution, things super, super confirmed.
0:04:57 Just beneath that, you have model, like the standard model in physics.
0:04:59 It’s not quite good enough, quite good enough support, be a theory,
0:05:02 but it’s a very well understood space with a few mysteries.
0:05:04 Under that, you have a hypothesis,
0:05:08 which is you have a real good idea formally phrased.
0:05:10 And underneath that, you have a notion.
0:05:13 And a notion is just things people say and people are like, uh-huh.
0:05:16 And no one even asks or answers about, is this really true?
0:05:18 And so when you talk to people about nutrition,
0:05:21 or they talk to you about why they’re not in such great shape,
0:05:24 another thing I get is when you’re pretty jacked and lean
0:05:25 and you sit next to someone on a plane,
0:05:28 they treat you almost like a religious figure, like a priest or a mom.
0:05:30 And they’re like, apologize.
0:05:32 They’re like, cool, you look like you’re in good shape.
0:05:33 I just have men in the gym.
0:05:36 And I’m like, I love you as a human being, no matter all the time.
0:05:37 Really? All the time.
0:05:38 They apologize for the state they’re in.
0:05:39 More or less, yeah.
0:05:40 Well, they’ll see me eat a protein bar
0:05:42 and they’re getting like the food on the plane.
0:05:43 And they’re like, this is bad for me, huh?
0:05:44 And I’m like, no, it’s actually quite fine.
0:05:46 And they’re always a little bit confused.
0:05:50 So all these ideas people have about nutrition, organic,
0:05:55 artificial sweeteners are bad, gluten-free, GMOs.
0:05:59 You have to have very meticulously well-prepared meals.
0:06:01 There is a ton of food that’s huge,
0:06:04 laundry-less of food that’s unhealthy and bad for you, makes you fat.
0:06:06 There are other foods that are a little bit more nuanced
0:06:08 and difficult to find that are super health foods
0:06:09 and will radically transform you.
0:06:11 I can go on for hours about these myths.
0:06:14 But people come in with these myths as notions,
0:06:17 as things they believe that they’re like, this is how it is, right?
0:06:19 And when you tell them like, actually, that’s not true.
0:06:23 A lot of them are like, no way.
0:06:24 Because maybe that’s the first time they’ve heard about it.
0:06:28 So you tell people working out doesn’t have to last forever.
0:06:31 If you do it intelligently, which is what we specialize at RP
0:06:34 about teaching people how to do and demonstrating digital products,
0:06:37 you can get into really, really good shape
0:06:38 with not so much time investment.
0:06:39 It’s not so difficult.
0:06:42 It’s difficult in the moment, as far as you’ve got to try hard.
0:06:45 But an hour of trying hard a week is not the end of the world.
0:06:47 And then an nutritional front, they come in
0:06:50 and they think it takes all these crazy special things.
0:06:53 Like people will watch me eat regular food
0:06:55 and they’ll be like, you eat that?
0:06:56 I’m like, yes.
0:06:57 Like, but I thought that, you know,
0:06:59 but you need the super special food.
0:07:00 I think that’s never been true.
0:07:05 But people come in with their stack of ideas.
0:07:10 And these, there’s just dozens and dozens of myths on both ends.
0:07:13 We’ll go through all of those myths.
0:07:15 But my last question before we get into it
0:07:17 is why does it matter to be in good shape?
0:07:20 And this is, I’m asking you here
0:07:22 to really draw on some of the case studies
0:07:24 that you’ve probably been exposed to,
0:07:26 where people have turned their lives around.
0:07:28 What is the net benefit of someone who’s listening right now,
0:07:30 who’s maybe heard about fitness stuff before
0:07:33 and has heard from personal trainers and bodybuilders
0:07:34 and whoever else,
0:07:35 but for whatever reason,
0:07:37 they just haven’t been able to get off the sofa
0:07:38 and get into action.
0:07:38 It’s difficult.
0:07:41 You know, what is, why should they?
0:07:42 Why should they care?
0:07:42 I love that question.
0:07:48 The first thing I’ll say is maybe not a surprise
0:07:50 to many of the people that know me.
0:07:53 Politically, I’m like super pro freedom,
0:07:54 freedom of all kinds, inclusion.
0:07:57 And that means to me also
0:07:59 that if someone doesn’t want to pursue fitness,
0:08:00 as a human being,
0:08:02 you have the same love and respect,
0:08:03 at least for me,
0:08:05 that anyone who’s fit would have.
0:08:06 And so as far as like,
0:08:08 it’ll just make you a better person
0:08:09 and you’ll go, how to get fit?
0:08:12 People will see people that are obese
0:08:15 and they’re like, like lazy and how do they live with themselves?
0:08:17 I don’t ever think things like that.
0:08:18 Not because I’m a good person.
0:08:19 I’m not a good person at all.
0:08:22 But what fitness won’t give you
0:08:24 is it won’t elevate your status
0:08:26 as a better person in some way.
0:08:31 However, the other benefits of fitness,
0:08:34 we could have a 10 hour podcast
0:08:35 where I just go through them one at a time
0:08:37 and we would never get through all of them.
0:08:38 I’ll give you a couple of samplings
0:08:39 and kind of the big hitters.
0:08:42 One is health straight up.
0:08:46 So if you reduce your body fat substantially
0:08:48 and you increase your muscularity substantially
0:08:52 and you adopt a lifestyle of moderate to moderately high
0:08:54 physical activity quite regularly,
0:08:57 this is about as close in real life
0:09:00 as we have so far to a panacea, a cure-all.
0:09:01 It isn’t cure-all,
0:09:03 but the degree of preventative,
0:09:07 you won’t get really sick very soon.
0:09:10 The fact that has is just radical.
0:09:14 I just coming off of them,
0:09:15 but if it’s okay to say,
0:09:18 it was recently I’m like a boatload of steroids.
0:09:19 It’s like the worst ones.
0:09:22 Got blood work right in the middle of that
0:09:24 because I was a very lean
0:09:26 and very physically active and very muscular.
0:09:27 My blood works stellar.
0:09:30 Just being leaner and more muscular and more active
0:09:33 just cleans your blood work up like crazy
0:09:36 and makes your long-term,
0:09:39 it increases your longevity considerably,
0:09:40 but it does something I think is
0:09:42 pretty close to equally important.
0:09:46 It increases the kind of time you’re having in your life
0:09:47 while you’re alive.
0:09:50 It makes it way better.
0:09:51 It reduces the morbidity.
0:09:53 And so because you can be around a long time
0:09:55 living in an assisted care facility
0:09:57 and like on machines to keep it.
0:09:58 That’s you’re alive, sure,
0:10:00 but it’s not missing there.
0:10:02 But if you have more muscle,
0:10:04 less fat and more physical activity,
0:10:05 you ever see like an 80-year-old
0:10:07 that’s like cardio walking down the street
0:10:10 and you’re like, my man, it’ll give you that.
0:10:11 So that’s a big deal.
0:10:13 So health, it’ll give you,
0:10:16 usually people experience a perception of wellness
0:10:17 that’s psychological.
0:10:19 They just feel better.
0:10:20 They feel cleaner.
0:10:22 They feel more energy.
0:10:25 The cognitive benefits of health and fitness
0:10:27 are now being addressed seriously in the literature
0:10:28 and they have been for a little while,
0:10:29 but it’s kind of swelling.
0:10:33 It’s unequivocally true now to say
0:10:35 that regularly engaging in fitness
0:10:38 makes you literally smarter just straight up.
0:10:43 And it conserves your brain’s cognitive health
0:10:47 for decades into the future as you do it consistently.
0:10:48 It’s just wind all the way across.
0:10:51 What is your background
0:10:54 in terms of your academic qualifications
0:10:57 and experiences that you’ve had
0:10:59 that feed into everything that you know?
0:11:00 This sounds so pretentious.
0:11:02 I can’t believe I’m using this nomenclature,
0:11:04 but I did my undergraduate work
0:11:06 at the University of Michigan
0:11:10 where I met my fellow co-founder of RP, Nick Shaw.
0:11:14 And that was in kinesiology,
0:11:17 specifically a subset of something called movement science.
0:11:20 I then went on to do a master’s
0:11:22 in technically strength and conditioning
0:11:25 but exercise science at Appalachian State University.
0:11:28 Then I went for one year to go work in New York City
0:11:30 with Nick as a personal trainer.
0:11:32 At the end of that process,
0:11:34 I realized that for my own personal vibe,
0:11:37 I just didn’t know enough and I wanted to know more.
0:11:40 And so I got accepted to a PhD program
0:11:41 at East Tennessee State University
0:11:43 under the great Mike Stone,
0:11:45 who’s probably one of the most well-published
0:11:47 sports scientists of all time.
0:11:49 Definitely in the conversation
0:11:51 for the greatest American sports scientist of all time.
0:11:54 And I went to that PhD program
0:11:56 and that was in sport physiology.
0:11:57 And the best way we had of summarizing
0:11:59 what it is we were learning is
0:12:00 the thing we’re learning best here
0:12:02 is how to take good athletes and make them better.
0:12:05 And so I did three years of that.
0:12:06 It sounds like a prison time.
0:12:07 I did three years in ETSU.
0:12:11 And that was the conclusion.
0:12:12 As a terminal degree,
0:12:13 I got a PhD in sport physiology.
0:12:15 And then I spent, oh, geez,
0:12:18 10 years in various professorships,
0:12:20 teaching and doing some research
0:12:21 and all this other stuff.
0:12:23 I’m no longer a college professor,
0:12:26 mostly because there’s only so many things
0:12:28 you could do at the same time.
0:12:29 Well, and it was kind of like,
0:12:31 this YouTube thing is getting kind of insane.
0:12:32 So I was kind of a pivot to that.
0:12:35 But I’m still actively involved in research,
0:12:37 our company funds research.
0:12:38 I still look at manuscripts.
0:12:38 They still co-authors.
0:12:40 I’m still involved in that capacity as well.
0:12:42 So I want to start with a start.
0:12:44 If someone’s listening to this right now
0:12:46 and they have walked into your,
0:12:48 this is your practice.
0:12:50 This is your hypertrophy practice,
0:12:52 let’s say, this table.
0:12:53 And they sit there and they say,
0:12:56 I would like to gain more lean muscle mass
0:12:58 and I’d like to lose some weight.
0:13:00 I live a busy life.
0:13:02 Where do we start?
0:13:03 What’s step one?
0:13:04 And you know, like,
0:13:06 I’m actually going to hazard a guess at step one
0:13:07 and to see if I’m correct.
0:13:10 But for me, step one is quite psychological
0:13:11 because it’s all well in good.
0:13:14 Me having the tactics and strategies and the information.
0:13:16 But if I don’t have the motivation,
0:13:18 none of it’s going to matter anyway.
0:13:22 So is step one psychological in some way?
0:13:23 Absolutely. My God.
0:13:25 You should just be taking my job at this point.
0:13:26 No, but okay. I thought so.
0:13:28 I thought that was so what would you do for me
0:13:31 to get me in the right psychological mindset?
0:13:34 I would even take a step back before that.
0:13:34 Okay.
0:13:38 The first thing we do is called the needs analysis
0:13:40 and formal sport science.
0:13:46 A needs analysis is what do you want specifically?
0:13:48 Do you want bigger arms?
0:13:50 How much muscle are you trying to gain?
0:13:51 It’s a very different conversation
0:13:53 if someone weighs 150 pounds.
0:13:57 And they’re like, I want to be 155 but leaner versus
0:13:58 that way 150 pounds.
0:14:01 And I want to be 200 ripped different timelines,
0:14:03 different approaches, different trade-offs.
0:14:06 Okay. Give me the typical answer to that question.
0:14:09 Most people just open-ended to be completely honest.
0:14:09 Really?
0:14:11 I just want to get much leaner.
0:14:14 Some of them will say I also want to put on a lot of muscle.
0:14:17 The muscle thing is a lot of times with females,
0:14:18 they just want the leaner part,
0:14:20 but they understand in many cases that
0:14:23 if they just jettison their muscle entirely,
0:14:25 they end up looking more sick than healthy.
0:14:28 But a lot of the males leaner is important,
0:14:30 but also getting super jacked is important.
0:14:34 But how jacked and how lean that’s the conversation
0:14:36 is if they come in with totally open-ended concerns,
0:14:37 it’s kind of like walking into a car dealership
0:14:38 and be like, I want a car.
0:14:39 Like you’re going to have to be a little bit,
0:14:40 we’ll sell you whatever.
0:14:42 But you’re going to have to tell me a little bit more
0:14:43 about what your use cases are,
0:14:45 about what your budget is.
0:14:46 So that’s another big thing.
0:14:47 And an even analysis is,
0:14:50 how much time can you give to this?
0:14:52 Because if someone says,
0:14:55 I want to eventually be a professional bodybuilder,
0:14:59 and I’ve got nothing but time in my week to do the thing,
0:15:02 they’re getting a very different plan than someone that’s like,
0:15:06 I just want to be able to see my man down there again,
0:15:09 and just not die soon.
0:15:15 And I have two hours a week to give you very different plan.
0:15:18 So I’ve got, let’s say, I’ve got a couple of hours a week,
0:15:21 so two, three hours a week that I could probably spare,
0:15:22 maybe four.
0:15:24 And I just want to get a bit leaner,
0:15:26 and I want to gain some muscle.
0:15:26 Yeah.
0:15:30 I also ask, what have you been doing so far?
0:15:32 Tell me about your approach to fitness.
0:15:35 And the answer could be, I don’t have one.
0:15:36 I’ve never tried to do anything.
0:15:38 Once we get a lot of that information,
0:15:40 I don’t want to say the plan writes itself,
0:15:42 but sort of almost,
0:15:46 now we really, really, really have all the details
0:15:47 to fill in the blanks.
0:15:48 And then from there,
0:15:50 once you’ve done that sort of needs analysis
0:15:51 and you’ve understood the investment
0:15:52 that they’re willing to make,
0:15:54 you understand what their goals are,
0:15:56 you understand their current approach to fitness,
0:15:58 what becomes step two?
0:16:00 So again, I’m trying to embody the viewer here
0:16:01 who’s trying to change their life.
0:16:02 Yeah, yeah.
0:16:02 And get going for…
0:16:05 Step two, oftentimes, just to keep it cool,
0:16:07 we can definitely do nutrition, if you’d like.
0:16:09 So please come in for that,
0:16:11 but I’ll just use training as a quick example here.
0:16:16 A big one is, do you go to a gym?
0:16:18 Can you make it to a gym?
0:16:19 Or are you going to be training at home?
0:16:23 Because training at home is a bit of a different world.
0:16:25 You can get amazing results at home.
0:16:27 But we need to make sure you have the right equipment.
0:16:28 And it’s super minimal.
0:16:31 Two 20-pound dumbbells.
0:16:32 I like that you’re looking over at the dumbbells like…
0:16:34 At least 20 kg dumbbells.
0:16:36 They’re 20-pound dumbbells.
0:16:37 Is that what I need at home?
0:16:40 For many people, like adult males,
0:16:42 bright spry like yourself,
0:16:43 20-pound dumbbells at home
0:16:46 will give you phenomenal overall results.
0:16:46 Yeah.
0:16:50 What is that, nine kgs or something?
0:16:50 Oh, here we go.
0:16:53 Your assistants are quite strong, by the way.
0:16:54 Thank you.
0:16:55 Do you fight crime in your spare time?
0:17:01 Okay, so these are 20-pound dumbbells.
0:17:02 You’re just showing off now.
0:17:05 But these are what I need at home to do a workout?
0:17:08 Yes, somewhere between 10 and 20 pounds,
0:17:10 10 for smaller, lighter females,
0:17:13 20 for larger, more strong males,
0:17:14 somewhere between that.
0:17:16 Two of those dumbbells at home
0:17:18 and a little bit of floor space
0:17:21 can be the beginning of an absolutely revolutionary workout program.
0:17:22 Really?
0:17:22 Yeah.
0:17:28 So give me the starting position and the end position
0:17:31 that I could get to just with these dumbbells at home.
0:17:34 If you properly control your diet
0:17:36 and you haven’t really lifted weights before,
0:17:39 and you’re, let’s say, 30, 40, 50 years old,
0:17:41 in a six-month time span,
0:17:47 we can reliably get you to gain five to 10 pounds of muscle,
0:17:48 which if you go to the store,
0:17:49 what is that like?
0:17:53 Five, let’s say, two to five kilos of muscle.
0:17:55 You ever buy two to five kilos of meat at the store?
0:17:57 That’s a lot of meat.
0:17:58 That’s going on your body.
0:18:03 And we can reliably get you to lose, oh gee,
0:18:06 five to seven and a half kilos of fat
0:18:08 in a six-month time frame,
0:18:10 just by being intelligent about your diet
0:18:15 and doing two workouts per week at home with your dumbbells
0:18:18 and the workouts each take roughly 20 minutes.
0:18:21 So that’s 40 minutes a week.
0:18:22 Oh, yeah.
0:18:25 Now, that’s if you’re unaccustomed and unadjusted.
0:18:26 If you have already,
0:18:28 and that’s why those intake questions are important,
0:18:28 because if you’re like,
0:18:30 “Look, I go to the gym six times a week.
0:18:31 I spend two hours at the gym,”
0:18:34 like dumbbells can keep you in pretty good shape,
0:18:36 but they’re not going to elevate your shape very likely.
0:18:38 At the very least, it’ll be highly inefficient
0:18:40 and incredibly discomforting
0:18:41 for what you’d have to do with such dumbbells.
0:18:44 So what is step three then?
0:18:46 So if we’ve got the equipment part figured out,
0:18:48 and I guess the complicated element of that
0:18:51 is some people have anxiety as it relates to going to the gym.
0:18:52 I’ve got a lot of friends that,
0:18:54 because they’re so inexperienced
0:18:56 with weightlifting or the machines,
0:18:59 they feel embarrassed to go to the gym.
0:19:01 So, well, at least that’s what they tell me.
0:19:03 Now, I don’t know whether they’re biasing themselves,
0:19:05 but they tell me that they have gym anxiety.
0:19:06 Yes, that’s amazing.
0:19:07 And actually, I can relate.
0:19:08 You walk into a gym,
0:19:11 especially if I get to like a bodybuilding gym,
0:19:12 and I do look around and I go,
0:19:14 “Okay, everyone here knows what they’re doing more than I do.”
0:19:17 Ooh, that’s already wrong, but we’ll get to that a bit.
0:19:18 And are they looking at me?
0:19:21 Do they know that I don’t know how this machine works?
0:19:22 And if I don’t know how a machine works,
0:19:25 and there’s nothing, you know, no label to tell me,
0:19:26 sometimes I just avoid the machine.
0:19:27 If I’m in like a bodybuilding gym,
0:19:31 because if I can help, I don’t know how to do my wrist muscles.
0:19:33 Yeah, I just look like a doofus,
0:19:34 and everyone’s making fun of me in their head.
0:19:35 That’s kind of what I think sometimes,
0:19:37 if I go to like a really elite gym.
0:19:37 So, yeah.
0:19:40 So, first of all, I think people’s gym anxiety
0:19:41 is absolutely real thing.
0:19:43 I can speak to that at length.
0:19:46 The next step would be to say,
0:19:49 “Hey, listen, based on all the information we’ve collected
0:19:51 on your limitations, desires, abilities,
0:19:54 we’ve cultivated a plan for you.
0:19:56 It’d be diet plan, and then just stick
0:19:57 into the muscle growth stuff.
0:20:02 Here’s your plan for your training.”
0:20:06 And we actually have an app for this sort of thing
0:20:07 where we would say,
0:20:10 “Okay, here’s how you type in all your stuff in the app.
0:20:12 The app will create a plan for you,
0:20:15 and it’ll tell you here’s what to do for warming up.
0:20:16 Here’s, you know, you pick a weight,
0:20:18 it tells you how to pick your weights,
0:20:20 and then it programs the rest of your two months
0:20:22 of training for you.
0:20:23 You fill in the, how do I feel?
0:20:24 How am I recovering?
0:20:25 It’ll take care of everything else.”
0:20:29 And if you ever get confused, you click on the exercise,
0:20:33 and it opens up a video with an audio demonstration
0:20:34 of how to do it.
0:20:36 And of someone, a professional bodybuilder,
0:20:38 doing the thing, and you go,
0:20:39 “Oh, that’s what bicep curls was.
0:20:40 Okay, got it.”
0:20:41 So, now you have all the answers,
0:20:44 and you don’t have to have our app.
0:20:44 We think it’s nice.
0:20:45 You don’t have to have it.
0:20:47 Just whatever kind of plan you have,
0:20:50 that’s your little map of the Caribbean Sea
0:20:52 with the exes and the pirate ships.
0:20:54 And you know exactly where to go.
0:20:56 And it’s you, your app,
0:20:58 or your map of how to train your program,
0:21:02 and everyone else, like in the Avengers movies,
0:21:04 just floats away.
0:21:05 There’s no one else.
0:21:06 There’s not even any other machines.
0:21:08 It’s you and the bicep curl machine,
0:21:10 and the hypertrophy app says,
0:21:13 first set is 12 reps at 50 pounds.
0:21:15 I take the select dry stack, I go to 50,
0:21:17 and I’m nice and warmed up, and I do 12 reps.
0:21:19 And that’s as far as you have to think about it.
0:21:21 Comparisons, whatever everyone else thinks,
0:21:22 without a plan.
0:21:24 Oh boy, you second guessing yourself.
0:21:26 With a plan, you don’t have to second guess anything.
0:21:27 Most of those people don’t have a plan.
0:21:28 They’re just in there on vibes.
0:21:30 They feel like my delts are going to grow today
0:21:31 if I do this, like, thanks.
0:21:33 Thanks for that intellectual opinion.
0:21:36 You said there’s two types of effective training.
0:21:39 One of them’s high, I can’t say this word.
0:21:40 One of them’s hypertrophy.
0:21:41 Very good.
0:21:42 And the other one is,
0:21:43 periodization.
0:21:48 So periodization is the scientifically based
0:21:51 organization of any kind of training that you want.
0:21:51 Okay.
0:21:54 Hypertrophy training is a type of training.
0:21:55 It’s just muscle growth training.
0:21:57 It’s like a fancy fucking science word for
0:22:01 just getting more jacked, putting on muscle.
0:22:04 That’s the technical definition of hypertrophy.
0:22:05 And when you train for hypertrophy,
0:22:07 you can do it kind of like by feel
0:22:08 and more or less at random,
0:22:10 and you get pretty good results in most cases.
0:22:11 But to get your best results,
0:22:13 you want that training to be periodized.
0:22:16 Periodization is the scientific approach
0:22:18 to how to organize your training
0:22:20 to get sort of roughly three things.
0:22:22 Some of these are a bit more for athletes
0:22:23 and not regular people.
0:22:25 Get the best results that you can,
0:22:28 peak at an appropriate time, abs for summer,
0:22:31 and minimize injury risk.
0:22:33 And taking all the science that we know,
0:22:35 that plan that you’ve made
0:22:38 because you did it in evidence-based fashion,
0:22:40 that is now what is considered a periodized plan.
0:22:43 So that’s how those two concepts relate to each other.
0:22:45 What do I need to know about hypertrophy
0:22:47 in order to be able to achieve it?
0:22:49 Is there anything really foundational?
0:22:52 Because I think everyone wants a bit of muscle growth.
0:22:54 I think it’s been too long in the gym.
0:22:57 I think I could be much more efficient when I’m training.
0:23:00 What would you recommend that I start thinking about
0:23:02 as foundational principles
0:23:04 when it comes to hypertrophy, muscle growth?
0:23:06 One is specificity.
0:23:08 It’s the most important principle
0:23:11 in all of sport, painting, and exercise science
0:23:14 is what am I here for?
0:23:14 What do I want?
0:23:18 Because you can do a bunch of exercises in the gym,
0:23:20 and you’re like, “That was great.”
0:23:21 And someone’s like, “Are you getting the results you like?”
0:23:24 And you’re like, “Well, what I want is a bigger bicep.”
0:23:25 Like, how many bicep exercises do you do?
0:23:27 Like, “I think upright rows, maybe.”
0:23:29 So I want a bigger bicep.
0:23:31 We just focus on getting Steven Bartlett
0:23:32 a bigger left bicep.
0:23:36 So specificity is telling yourself,
0:23:37 “Okay, I want bigger biceps,”
0:23:39 and whatever XYZ other muscles.
0:23:43 Then we move in to the principle of overload,
0:23:46 which means you have to challenge yourself.
0:23:52 If most of your sets, someone else watching them,
0:23:53 can’t tell if you’re warming up
0:23:54 or doing what’s called a working set,
0:23:56 like a real set, you have a problem.
0:23:59 So towards the end of all of your sets,
0:24:01 either the weights are slowing down
0:24:05 or even if it’s the same speed to you,
0:24:07 they feel perceptively harder.
0:24:08 You know, you do this, this, this,
0:24:09 and in a couple of reps, you’re like,
0:24:12 “That’s what you want.
0:24:15 Every real working set should be challenging.
0:24:17 You should be approaching every real set
0:24:20 with just a teeny, teeny dose of trepidation.
0:24:22 Like, “Oh boy, here we go.
0:24:24 I’m going to have to try.”
0:24:26 Once you have that.
0:24:29 And a set is a group of repetitions.
0:24:29 Correct.
0:24:32 So if I do 10 repetitions, that’s one set.
0:24:32 One set.
0:24:33 Yeah.
0:24:36 And so your sets have to be sufficiently heavy.
0:24:40 Anything between roughly five reps per set
0:24:43 and 30 reps per set, where the last few reps
0:24:44 are getting close to you not being able
0:24:48 to use good technique and lift the weights, check plus.
0:24:49 So there’s not a set,
0:24:51 a perfect amount of repetitions to do?
0:24:52 There is.
0:24:54 It’s a trade secret and I’d have to say it off-camera to you.
0:24:55 MDA to side.
0:24:56 Okay, we’re off-camera.
0:24:57 All right, great.
0:24:58 So it’s 17.
0:25:03 There is, so there’s just tons of, tons of contextual
0:25:04 nuance kind of stuff.
0:25:07 Some people, some of their muscles will seem to respond better
0:25:09 to sets of five to 10.
0:25:11 Other folks, even the same person could have muscles
0:25:14 in their body that really respond better to sets of 20 to 30
0:25:15 and everything in between.
0:25:19 But generally you get in the exercise science data,
0:25:21 you’ll have a group of people training for sets
0:25:24 of roughly five reps and another group training
0:25:25 for sets of roughly 30 reps.
0:25:29 And their change in muscle growth over 8, 12, 16 weeks
0:25:31 is statistically undifferentiable,
0:25:32 which means if I delabel the groups
0:25:33 and you don’t know which ones which,
0:25:35 you can’t actually tell me who trained with higher reps
0:25:37 or lower reps, for muscle growth, it’s roughly the same.
0:25:39 That’s so crazy.
0:25:40 We’re using the same weight.
0:25:42 I’m guessing different weights.
0:25:42 Different weights, yeah.
0:25:44 Weight that is challenging for five reps
0:25:46 is much heavier than a weight that is challenging for 30.
0:25:47 Okay, so I do wonder this all the time
0:25:48 when I go to the gym.
0:25:50 I wonder if I should be doing, I don’t know,
0:25:52 30 reps of 10 kg on my bicep
0:25:55 or I should be doing 10 reps of 20 kg.
0:25:58 They’re both right answers, no wrong answers there.
0:26:01 And they both have the same chance of growing my muscles
0:26:05 as long as the strain that I experienced subjectively
0:26:07 is difficult at the end of those sets.
0:26:07 Correct.
0:26:08 Okay, interesting.
0:26:09 Which is really good news
0:26:11 because that’s like another thing you don’t have to worry about.
0:26:14 Which means at home I can get any range of weights
0:26:16 versus having to get really, really big ones to grow my muscles.
0:26:19 As long as they’re not so tiny that you’re on rep number 45
0:26:21 and you’re like, I could just do this for forever.
0:26:22 Or if they’re not so enormous that you’re like,
0:26:24 I can’t really even do two reps of this.
0:26:27 Anything between roughly five and roughly 30 reps,
0:26:28 challenging is really, really good.
0:26:32 How many sets and how often do I have to visit the gym
0:26:35 to get this bicep to grow?
0:26:38 That answer depends on how much you’ve been doing before.
0:26:40 But if you’re new to the gym,
0:26:46 two sessions a week with two to three sets per session
0:26:49 for your biceps is something that’s going to cause
0:26:52 months and months and months of consistent progress.
0:26:52 Really?
0:26:53 Can you do more?
0:26:54 Yes.
0:26:56 Do you have to do as a beginner?
0:26:57 No.
0:26:59 Eventually as a more advanced person,
0:27:01 do you need to do more sets and perhaps more sessions
0:27:03 to get consistently better results?
0:27:03 Yes.
0:27:05 But for beginners who haven’t been to the gym very much
0:27:10 or at all, the minimal effective dose is profoundly small,
0:27:11 which is why I can say things like,
0:27:13 if you work out for 20 minutes twice a week,
0:27:14 you’re going to get great gains.
0:27:19 What if I go to the gym and I do six sets on my biceps
0:27:21 and I just go to the gym once a week?
0:27:23 Does the distance between the workout
0:27:25 in a muscle group have an impact?
0:27:26 Yes.
0:27:29 Once a week training gives you good results,
0:27:32 but twice a week training for the same muscle
0:27:34 gives you notably better results.
0:27:38 Training three times a week versus twice,
0:27:41 training four times a week versus three times,
0:27:43 training five times a week versus four times
0:27:47 is an exponentially deescalating amount
0:27:49 of impressive differences.
0:27:52 So one time a week works, it’ll get your results.
0:27:55 Two times a week gets you like one and a half times
0:27:58 the results like way better, better.
0:28:02 Three times a week is like another little bit more results,
0:28:03 still notable.
0:28:05 Four times a week is like you got to be training for a while
0:28:07 to notice the difference between three and four.
0:28:10 Four and five is contextual and nuanced
0:28:11 and I can’t actually tell you
0:28:13 that categorically five days a week is better than four.
0:28:15 There are some things I would have to know
0:28:17 about your plan and everything else to make that conclusion.
0:28:19 So really I want to be aiming at twice a week per muscle group.
0:28:20 Twice is our minimum.
0:28:22 Two to four times a week is what I say
0:28:25 is kind of the best overall recommendation per muscle group.
0:28:27 And if you train all of your muscles together
0:28:29 at the same time a whole body workout,
0:28:31 which most people in the realm of just I’m busy
0:28:32 and I can’t train a lot,
0:28:35 it would be all of the major muscles of your body
0:28:40 in the same session, twice or three times or four times a week.
0:28:42 And that is an awesome beginner fitness plan.
0:28:44 What’s going on in my muscles?
0:28:47 That’s encouraging them and making them grow.
0:28:48 And when are they growing?
0:28:49 Is it when I go to bed at night?
0:28:53 Is it when do they grow the minute that I curl the dumbbell?
0:28:54 What’s actually going on?
0:28:57 Because sometimes understanding what’s actually going on inside
0:28:59 helps me to think through and change my behavior.
0:29:04 Yeah, so the primary stimulus for muscle growth
0:29:08 is there are molecular machines in your muscles,
0:29:09 in your muscle cells,
0:29:14 and they are designed to detect the presence of tension.
0:29:17 And when your muscles generate tension,
0:29:18 the molecular detector machines go,
0:29:20 “Oh, we got tension here.”
0:29:23 And they start saying to other parts of the cells like,
0:29:25 “Hey, let’s get this muscle growth thing started,
0:29:27 started, not happening, started.”
0:29:29 It’s a stimulus of muscle growth.
0:29:30 There are a couple of other mechanisms
0:29:34 which might/probably have an effect.
0:29:37 And that, a couple of them are metabolite sequestration,
0:29:40 which is a very fancy way of saying the burn.
0:29:41 You know at the end of a set, you’re like, “Ahh!”
0:29:46 The metabolites, the byproducts of training,
0:29:47 if they accumulate to high levels,
0:29:49 it’s been shown in tons of animal studies
0:29:52 and a few human studies that mechanistically,
0:29:54 they might also tell the molecular machinery
0:29:56 that grows muscle for you again later
0:29:59 to, “Hey, get the muscle growth process.”
0:30:00 Another one is the pump.
0:30:01 So, you know, you do a couple sets of biceps,
0:30:03 you’re like, “Oh my God, what’s going on here?”
0:30:06 Baby, flash it at some girl, she runs away as usual.
0:30:09 And the actual cell swelling itself
0:30:12 might play a causal mechanistic role
0:30:13 in generating more muscle growth.
0:30:15 But we know it’s probably at least,
0:30:19 at least 80% of the muscle growth anyone will see
0:30:21 is because of those receptors for tension.
0:30:26 Muscle growth, as soon as you leave the gym,
0:30:28 is a negative because the gym is catabolic,
0:30:30 it breaks down your muscle.
0:30:33 Actually, training breaks down more muscle than it builds.
0:30:37 However, as you go home when you start eating food,
0:30:41 protein, carbs, fats, and you have several meals per day,
0:30:45 and you’re resting, when the food’s coming in,
0:30:47 several hours after training begins,
0:30:49 if you measure muscle growth consistently,
0:30:50 which is really difficult to do,
0:30:51 they don’t do it super often.
0:30:53 You have to keep people in the laboratory,
0:30:54 you have to do radioactive tracers
0:30:55 and measure all this weird stuff.
0:30:58 Every couple of hours they measure,
0:31:01 the amount of muscle growth that’s going on in the biceps
0:31:02 goes up and up and up and up.
0:31:05 And it usually peaks about half a day
0:31:07 to a day and a half after you lift,
0:31:09 depending on how hard you went.
0:31:10 If it’s a pretty easy workout,
0:31:13 it peaks a little sooner and drops off
0:31:15 about a day or two later.
0:31:17 If you train really crazy hard,
0:31:19 it’ll peak like a day, day and a half later,
0:31:20 and then half a week later,
0:31:22 it’ll drop off back to baseline levels.
0:31:24 But it’s this really smooth curve,
0:31:27 and you’re growing muscle at every single point
0:31:28 under that curve.
0:31:30 So when you say, “Is it while I’m sleeping?
0:31:31 Is it while I’m eating? Is it while I’m resting?”
0:31:35 The answer is all of those, except it’s not at the gym.
0:31:36 You don’t grow muscle at the gym,
0:31:39 you give yourself a signal to grow muscle at the gym.
0:31:40 And what you do outside of the gym matters,
0:31:41 so some people train really hard,
0:31:44 they don’t eat right, they don’t eat enough protein.
0:31:47 Their sleep is total insert bad word here,
0:31:50 and their stress levels are just totally psychotic.
0:31:52 They train hard, and then week after week after week,
0:31:55 they’re like, “I’m not seeing any results.”
0:31:56 Well, the results are actually created
0:31:59 when you’re resting, when you’re sleeping,
0:32:00 when you’re eating nutritious food.
0:32:02 They’re stimulated in the workout,
0:32:04 but that’s just phase one.
0:32:06 Phase two, the actual growth occurs outside of the gym,
0:32:09 and it occurs not at any specific time point,
0:32:12 like a magic window of two hours after the gym,
0:32:13 like that’s when all the growth occurs.
0:32:15 It’s actually when it just starts to go up.
0:32:17 It’s four days afterwards.
0:32:19 So if you train twice a week, you train on Monday,
0:32:21 you’re growing a lot of muscle on Monday night,
0:32:24 Tuesday and Wednesday, back towards the end of Wednesday,
0:32:26 you’re just not really growing much more muscle.
0:32:29 You go back to the gym Thursday, you hit it hard again,
0:32:31 you hit that curve up by Sunday,
0:32:33 you’re totally relaxed during Sunday,
0:32:34 you’re not growing any muscle,
0:32:37 your body’s really recovering a lot of that fatigue,
0:32:39 and then by Monday, you’re fresh as a pickle,
0:32:40 and you’re ready to go at it again.
0:32:43 How long will it take me to lose the muscles that I’ve gained
0:32:45 if I don’t go back to the gym?
0:32:46 So again, focusing on this bicep,
0:32:49 I train it, I do two times a week, I get it nice and big.
0:32:52 How long before it vanishes?
0:32:54 Great question.
0:32:55 Two-part answer.
0:33:02 Part one is within about two weeks of not training it,
0:33:08 the first reduction in muscle that is detectable
0:33:09 by modern machinery occurs.
0:33:12 So if you don’t lift for two weeks,
0:33:15 and we put you in an MRI scanner or a dexa scanner,
0:33:19 let’s say a week and a half you don’t lift, I can’t tell,
0:33:21 you’re not really losing any muscle yet,
0:33:22 you’re just going insane.
0:33:24 And so me personally, I’m addicted to lifting,
0:33:26 so if I don’t lift for a week, I’m like, oh my god, oh my god,
0:33:27 all the muscle’s gone.
0:33:30 There’s some kind of intuitive truth to that,
0:33:32 because when you don’t stress your muscles,
0:33:35 when you do stress your muscles,
0:33:38 they get a little bit inflamed and they bulge up a little bit.
0:33:41 So when you’re not training for half a week to a week,
0:33:44 your muscles look smaller, like they’ve lost weight,
0:33:46 but it’s really just all water that they lost.
0:33:49 You do one gym session, thinking like, oh my god,
0:33:50 my biceps are gone a week and a half later.
0:33:53 You do one session at the end of that, you flex,
0:33:55 and you’re like, oh my god, I’m the biggest I’ve ever been.
0:33:56 I was just delusional that whole time,
0:33:58 because that stuff comes back super quick.
0:34:02 After about two weeks of not lifting, we start to lose muscle,
0:34:04 but it happens really, really slowly,
0:34:06 and takes weeks and weeks and weeks and weeks.
0:34:09 After several months of not lifting,
0:34:12 you’re going to look considerably smaller in your biceps.
0:34:15 But probably not as small as when you started lifting,
0:34:19 because your muscles have a certain memory, if we can call it that.
0:34:20 Is that true?
0:34:20 That is a memory thing.
0:34:22 Very true. Oh yeah.
0:34:24 And so a lot of times when you gain an initial amount of muscle,
0:34:27 especially if you’ve been at it for years,
0:34:29 it just never goes back to the same size as when you started.
0:34:31 It’s just always going to be bigger,
0:34:33 until you reach your 80s or something like that.
0:34:38 That being said, yes, you will notice reductions in size.
0:34:40 So two weeks is the direct answer there,
0:34:43 and it’s going to take weeks and weeks and months and months to recede.
0:34:45 However, here’s part two, and this is awesome news.
0:34:48 Because of that muscle memory situation,
0:34:52 however long it took you to gain the muscles initially,
0:34:57 it’s going to take you an order of magnitude,
0:35:00 a factor of 10-ish or so less time to get it back.
0:35:04 If you’ve been more jacked before, if you’ve had bigger muscles,
0:35:07 they come back to their old size.
0:35:12 You lifted for eight months, you got a bigger bicep.
0:35:14 And you stopped lifting for three months.
0:35:16 And it looks about the same as when you started.
0:35:18 If you’re really careful, it gets a little bit bigger,
0:35:19 but really it’s just back to square one.
0:35:23 Most people think, oh my god, another eight months?
0:35:26 Just to get back to where I started, forget the gym.
0:35:29 The truth is after roughly about a month,
0:35:31 maybe as little as three weeks,
0:35:33 you’re going to have the same size biceps that you did in your peak.
0:35:37 Because the degree to which your tissue grows,
0:35:39 if it’s been a certain size before,
0:35:42 especially if it was notably bigger than normal,
0:35:45 and you held that around for a few months and a few years,
0:35:49 it comes back in a way that is so fast,
0:35:52 if you experience it yourself,
0:35:55 you don’t believe that it’s happening to you.
0:35:56 You came back.
0:35:58 Have they been able to scientifically test this?
0:35:59 Oh yeah, all the time.
0:36:00 Yeah, retraining studies, detraining, retraining.
0:36:04 Oh yeah, they’ve done studies where they purposefully lift for a while
0:36:06 and they stop lifting for a long time
0:36:07 and they see how long it takes to get back.
0:36:11 And there’s one study I’m familiar with offhand
0:36:15 that is a group of people that trained consistently for multiple weeks.
0:36:20 And there’s another group of people that trained consistently for a few weeks
0:36:22 and then took two weeks completely off in the middle
0:36:25 and then just started retraining again for a few weeks later.
0:36:29 Both groups had identically sized differences in muscle
0:36:30 at the end of the study.
0:36:33 And so we were like, okay, so that group that trained consistently
0:36:34 never took two weeks off.
0:36:38 Could we say that they purposefully dunked two weeks
0:36:40 if they’re time away for nothing?
0:36:42 Uh-huh. Yeah.
0:36:47 Your body goes right back into regaining old lost muscle so rapidly
0:36:50 that this is such great news because look,
0:36:53 let’s say you lifted consistently most of the year.
0:36:55 Holiday season comes up, winter holidays.
0:36:59 You’re not going to the gym as much, maybe not at all.
0:37:01 Three weeks later of no gym, you look at yourself,
0:37:04 you look a little small or kind of deflated and you’re like,
0:37:08 oh my God, I’m going to have to restart all this from scratch.
0:37:08 Nope.
0:37:12 Two weeks later, you’re in the best shape of your life again.
0:37:15 If you left the gym for six months, one or two months later,
0:37:17 you’re in the best shape of your life again.
0:37:18 That’s how rapidly it comes back.
0:37:20 So it’s really good news for anyone who hasn’t been in the gym
0:37:22 and is feeling guilty about it.
0:37:25 Go back, get consistent again, you’re just going to skyrocket.
0:37:28 That is very exciting because yeah, we always have,
0:37:31 sometimes it’s the trough, the couple of weeks off
0:37:34 that makes us demotivated because that’s crossed my mind before.
0:37:35 Oh my God, that took me three months to get there
0:37:38 and it’s going to take me another three months to get back.
0:37:41 But what about, so if I’m training that bicep,
0:37:44 how have I got to think about stretching and warming up
0:37:47 before I start, before I get going with my training?
0:37:52 There are many ways to do it, but some research on this recently,
0:37:55 actually, you don’t need much.
0:37:59 One of the simplest ways to warm up that we recommended
0:38:01 RP and our app has it in the instructions,
0:38:06 you want, let’s say you have your final weight already picked out,
0:38:11 like last week you did 20 pound dumbbells for sets of 15,
0:38:13 this week it’s sets of 16 with a 20 pound dumbbells.
0:38:18 What you want to do is you want to do very lightweight,
0:38:21 maybe the five pound dumbbells for a set of 12,
0:38:24 just to get everything moving and grooving good technique,
0:38:25 same technique you’re going to use.
0:38:30 30 seconds of rest, a minute of rest, you pick up the
0:38:36 10 or 15 pound dumbbells, you do a set of eight reps.
0:38:38 It’s a little bit more challenging, you’re feeling your groove a little bit,
0:38:40 but your body is already more warm, your nervous system is more active,
0:38:42 your muscles are more pliable.
0:38:47 You rest a minute after that, and then you’ll pick up the weight
0:38:48 you’re actually using, the 20 pounders,
0:38:52 and you’ll do a set of two to four reps with them,
0:38:54 just to get the feel of that heavy weight that you’re going to be doing,
0:38:57 to acclimatize not just your muscles and your nervous system,
0:39:00 but your psychology to like, okay, this is the business weight that I’m going to be using.
0:39:04 So 12, 8, 4, rest another 30 seconds,
0:39:08 first working set of whatever, 16 reps, you’re up.
0:39:12 When you have multiple exercises for the same muscle group,
0:39:16 you just need to do one set of like four to eight reps
0:39:20 in that middle weight range between zero and whatever you’re going to do,
0:39:21 just to get the feel of the exercise,
0:39:23 because you’re already generally warm in that area,
0:39:27 one little warm-up set, rest 30 seconds a minute,
0:39:29 and then hit your first set.
0:39:31 If you’re switching which muscles you’re using,
0:39:33 like you were training chest, but then in the same session,
0:39:37 you start a training back, that first back exercise, 12, 8, 4,
0:39:40 the weight goes up, up, up, the reps go down, down, down,
0:39:41 just a little bit of time between,
0:39:43 and then you hit your first work set, you’re good to go.
0:39:45 You don’t have to do cardio before,
0:39:47 you don’t have to get on the treadmill, you can, if you like it.
0:39:49 You don’t have to do some kind of cardio warm-up.
0:39:52 You don’t have to do any kind of stretching or anything like that.
0:39:54 You don’t have to do any kind of weird bozu ball band
0:39:57 around your neck, crazy, potentiation exercises.
0:40:01 Just that little ramp up is basically a 98% of all cases,
0:40:03 exactly the only way you need to do.
0:40:04 What is a warm-up?
0:40:07 What is going on physiologically inside my muscle?
0:40:08 Because we all just warm up,
0:40:11 and I don’t think anybody actually knows what’s going on.
0:40:19 Yeah. So your muscle tissues, they have physical qualities
0:40:22 that can be measured almost in like a fluid dynamics terms,
0:40:25 like viscosity and hysteresis and all that stuff.
0:40:34 And so when you’re very cold, a lot of times there’s kind of a frailty implied there.
0:40:39 As you’re warming up, you’re sending blood to around the muscle.
0:40:41 The muscle itself is literally becoming warmer.
0:40:45 And a lot of those kind of tight structures that are,
0:40:48 the proteins that are made of kind of stretching material,
0:40:50 they loosen up a little bit.
0:40:55 And that allows you to go through that full range of motion and training,
0:40:57 and not actually get hurt.
0:41:00 And that’s from the muscle perspective.
0:41:02 You also get some kind of chemical stuff that happens,
0:41:04 and certain structures fill up with chemical,
0:41:06 certain structures, chemicals go down,
0:41:08 and that gets you ready to perform super hard work.
0:41:10 But that’s part of the story.
0:41:12 The other part is the nervous system,
0:41:15 because your nervous system is also getting warmed up.
0:41:17 And in technical terms, it’s called potentiation.
0:41:23 When you just show up to the gym and you, let’s say we said,
0:41:25 look, okay, we re-engineered your tendons when you were asleep,
0:41:27 you’re not going to get hurt.
0:41:28 It’s impossible for you to get hurt.
0:41:30 Like a car would have to hit you for you to rip your bicep off.
0:41:33 You can just go and just hit the curls right away.
0:41:36 You wouldn’t get hurt, but it would feel really strange.
0:41:40 And you wouldn’t get four or five reps close to where you’re supposed to be
0:41:41 from last week.
0:41:44 Because your nervous system was like, what the hell is going on?
0:41:47 I’m supposed to be doing something so you knew more of the nervous system.
0:41:50 A part of that is literally like the actual nervous system itself
0:41:53 down to the cellular level is flushing all kinds of metabolites through.
0:41:55 The connections are getting stronger.
0:42:00 You’re sort of doing a little bit of kind of mini rewiring of primary motor cortex
0:42:02 to say, oh, we’re doing curls.
0:42:04 This is how you execute this pattern.
0:42:05 Another part is technical.
0:42:08 Like, oh, this is the technique I’m going to do.
0:42:10 Because if you just get in the muscle and just do stuff,
0:42:12 like imagine if I told you, like, here’s a ball,
0:42:16 just like, go shoot some hoops, just hit that three-pointer shot.
0:42:20 You’re like, I need a couple of shots to remind my body of what it’s like
0:42:22 to shoot the basketball.
0:42:23 Same idea for lifting.
0:42:26 You’re going to remind your body of what a curl motion is.
0:42:28 And if you remind it a couple of sets in a row,
0:42:31 by the time you hit that real working set, that fourth set,
0:42:34 your body’s like, oh, I know exactly what I’m going to do.
0:42:37 Which parts of the muscle I’m going to activate to contract?
0:42:40 Which other parts of other muscles I’m going to activate to relax
0:42:42 and co-contract to make this whole thing happen?
0:42:45 What are the other sort of common mistakes people make
0:42:48 when they go to the gym or they start training or they start exercising?
0:42:52 So there I’ve kind of ticked off not stretching
0:42:54 and taking on a heavy load too quickly,
0:42:58 but also ramping up volumes and loads too fast.
0:43:01 So that sort of overstrain before my body is ready for it.
0:43:05 Are there any really other sort of common obvious mistakes people make
0:43:06 that inhibit their progress?
0:43:12 One of them is a failure to pay attention to good technique.
0:43:15 There are sort of some universal principles
0:43:18 of what is good technique in the gym for muscle growth.
0:43:24 One of them is, are you moving in a way that properly activates,
0:43:26 stimulates that muscle to actually get it to grow?
0:43:33 Because if you do a curl that arcs up, it does a lot of bicep.
0:43:36 If you do a curl that arcs back this way,
0:43:39 because the bicep is being pulled one way and pulled the other way
0:43:41 at the shoulder and the elbow,
0:43:45 it ends up doing more of a stabilizing contraction
0:43:48 than actually being the prime mover for the movement.
0:43:49 So when you see people curling at the gym
0:43:50 and they’re just kind of doing this,
0:43:53 you’re like, yes, that is training your biceps.
0:43:56 But if you just moved a little bit differently,
0:43:57 it would be so much better.
0:44:00 Here’s another example, squatting, right, for your legs.
0:44:05 If you squat really far back and mount so far down,
0:44:08 like your glutes get hit, okay,
0:44:11 your lower back and upper and mid back is going to get hit a lot.
0:44:15 But because there’s not a huge change in your knee angle,
0:44:18 you’re not getting a ton of quad stimulus.
0:44:21 If you stay more upright and your heels and toes are on the ground
0:44:26 and you allow your knees to go way forward beyond your toes,
0:44:29 as you stay upright and sink down really low
0:44:31 so that your knee goes into one of these.
0:44:34 Oh my God, it’s all quads all day long.
0:44:37 So you want technique that is targeting the muscle.
0:44:39 It’s very similar rep to rep to rep.
0:44:43 And it puts the muscle consistently through a range of motion
0:44:47 that is in that deep, painful, length and stretch position.
0:44:49 If you just have all those three,
0:44:51 everything else we can say about your technique
0:44:52 is just nuances and finer points.
0:44:54 Those are really the big ones.
0:44:56 We talked about nutrition earlier as well.
0:45:00 So if I want to make my bicep grow
0:45:02 and also drop off the weight around the bicep
0:45:03 so you can see it even more,
0:45:05 what should I be putting into my mouth?
0:45:09 The number one requisite for muscle growth is protein.
0:45:13 Foods with lots of protein in them.
0:45:18 Ideally, should be consumed three to five times per day
0:45:20 at roughly equidistant intervals.
0:45:23 Breakfast, lunch, dinner, totally fine.
0:45:26 Even better breakfast, lunch, dinner, evening snack.
0:45:33 The average person needs a little bit less than, let’s say,
0:45:37 a gram per pound of body weight per day of protein.
0:45:38 Actually considerably less.
0:45:40 So that’s kind of the top limit
0:45:42 and a cool aspirational thing to shoot for.
0:45:46 So if you weigh, let’s say, 200 pounds,
0:45:50 you should be consuming something like 150 to 200 grams
0:45:51 of protein per day.
0:45:53 And 150 for almost everyone is totally enough.
0:45:54 But if you’re real serious and hardcore
0:45:56 and you just want that insurance policy,
0:45:57 200 grams of protein per day.
0:46:00 So then if you’re eating four times a day, that’s,
0:46:06 oh yeah, 30, 40, let’s say 40 to 50 grams of protein per meal.
0:46:10 Can I eat too much protein and then it becomes fat or something?
0:46:14 So protein by itself, no.
0:46:18 If your protein is so high that your carbs and fats are the same
0:46:19 and you jack up your protein super high,
0:46:22 but your carbs and fats stay where they are,
0:46:23 your calories become excessive.
0:46:25 That will cause fat gain over time.
0:46:28 But if you’re doing a diet where you did a ton of protein
0:46:29 but you dropped your carbs and fats
0:46:31 and your calories are at maintenance levels,
0:46:32 you’re not going to gain any fat.
0:46:34 It’s not bad for your kidneys.
0:46:36 It’s not bad for any other part of your body.
0:46:39 Excessive protein as a health malady
0:46:41 has been a myth the entire time.
0:46:44 And that’s one of those notions that people carry with them
0:46:46 that too much protein is bad, right?
0:46:48 Like, yes, if you’ve had kidney surgery, absolutely.
0:46:50 Short of that, you’re probably good to go.
0:46:52 You’ll fart a lot and people will hate you, but you know.
0:46:55 You mentioned three to five meals a day.
0:47:00 A lot of people are now in this camp of fasting,
0:47:02 an intermittent fasting and not eating often.
0:47:06 Is it possible to fast but also to gain muscle mass
0:47:07 in the way that you’ve described?
0:47:08 Yeah, totally.
0:47:10 It just won’t happen at as an impressive rate.
0:47:12 So you have to make a trade-off for yourself.
0:47:14 If you want, you know, most jacked,
0:47:15 Stephen that you can be,
0:47:17 three to five meals a day consistently spread
0:47:22 and almost to an individual competitive bodybuilders
0:47:26 eat that frequently and eat high protein.
0:47:26 How often do you eat?
0:47:29 Uh, I eat it five, five times a day,
0:47:30 four or five times a day usually.
0:47:32 And do you eat before or after you train?
0:47:33 Both.
0:47:35 Okay, so before you train and after you train?
0:47:38 Yeah, but a lot of times I’ll train early in the morning
0:47:40 and so I won’t eat at all.
0:47:42 I’ll wake up and I’ll have like a protein and carb
0:47:44 mix shake with my training.
0:47:46 Totally optional, super extra credit.
0:47:49 May not do anything at all if you look at the literature,
0:47:50 but I find it a little bit compelling
0:47:52 to do a little bit of that.
0:47:54 And then afterwards I have my first post-workout meal,
0:47:56 second meal, third meal, fourth meal,
0:47:58 bedtime, wake up, do it again.
0:47:59 Would you take to get you going?
0:48:00 Do you do pre-workout?
0:48:01 No.
0:48:01 Why?
0:48:04 No, I don’t do any stimulants of any kind.
0:48:04 Why?
0:48:08 Uh, I’m just kind of cooked up all the time naturally.
0:48:10 So like if you give me stimulants,
0:48:12 it’s just going to go into the not so pleasant side
0:48:13 of side effects.
0:48:14 Like I’m just going to be like this
0:48:17 and way too amped up, super high anxiety.
0:48:19 And my thoughts get to be like,
0:48:21 I have less fluidity of thinking and stuff.
0:48:23 So I just, it was just a lot of me I guess.
0:48:25 And so when I wake up in the morning,
0:48:26 I don’t need anything to get me going.
0:48:27 I just go.
0:48:28 And a couple of warm-up sets later,
0:48:30 I have all the energy I need.
0:48:31 That’s not everyone.
0:48:34 And so some green tea, some black coffee,
0:48:37 or some pre-workout, 30 minutes before the gym,
0:48:38 is great advice for a ton of people.
0:48:40 I feel like pre-workout can’t be healthy
0:48:43 if you’re doing it five, six, seven times a week.
0:48:46 Because some of that stuff is so unbelievably strong.
0:48:47 Like I’ve had it before.
0:48:48 I’ve got literally like heart palpitations
0:48:49 when I’ve had a pre-workout.
0:48:51 And you know, you talk about anxiety,
0:48:52 that anxious feeling.
0:48:55 It can’t be, it can’t be healthy for people
0:48:56 to be doing that frequently.
0:48:59 It seems to be quite fine.
0:49:00 It seems to be quite fine.
0:49:03 Now at the extremes and for some individuals,
0:49:04 it’s not ideal.
0:49:10 But the upper limit dose of caffeine in milligrams per day,
0:49:13 at which we can confidently say most people
0:49:17 will experience the beginnings of health maladies,
0:49:19 is a thousand milligrams.
0:49:24 And a cup of coffee has, depending on which cup, 50 to 100.
0:49:30 Now some pre-workouts have 250 milligrams of caffeine.
0:49:31 Some have 500.
0:49:35 Last I checked, Ronnie Coleman’s pre-workout
0:49:39 has 550 megs of caffeine per scoop or per serving.
0:49:40 Isn’t that kind of a lot?
0:49:44 If I took 550 megs of caffeine,
0:49:45 you don’t take me to the gym,
0:49:47 just take me right to the hospital,
0:49:48 put me in the psychiatric ward.
0:49:50 36 hours later, I’ll be okay.
0:49:54 But for some people to get so accustomed to high doses of caffeine,
0:49:56 that it’s both not unhealthy for them to consume.
0:49:58 And also, they feel quite fine.
0:50:01 So I would say start with as little as you need to get you going.
0:50:04 And if you need to titrate and work up from there,
0:50:04 that’s a good thing.
0:50:05 The other thing I would say is,
0:50:10 I would have a compelling case for pre-workout or stimulants.
0:50:12 If I ask you, like,
0:50:13 “Hey, how much energy do you typically have at the gym?”
0:50:15 You’re like, “Oh, that’s super great.”
0:50:17 And they’re like, “Should I take pre-workout?”
0:50:19 I’d be like, “No, there’s no compelling case for that at all.”
0:50:21 If you’re like, “I wake up in the morning,
0:50:23 some days I just don’t get a ton of sleep,
0:50:25 and I need something to get me going.”
0:50:27 Not every day, but sometimes I’ll be like,
0:50:30 “Hey, look, consider green tea, black coffee,
0:50:32 some diet soda,
0:50:35 or all the way up to pre-workout if you need it.”
0:50:39 But some people take it kind of as a religious thing,
0:50:42 as a habit, as a ritual.
0:50:45 And it’s like, dude, you’re training your forms and biceps
0:50:48 for 20 minutes total at 9 p.m.
0:50:50 You do not need three scoops of pre-workout for that.
0:50:52 I don’t even know where it’s going at that point.
0:50:54 So some people get a little crazy with the pre-workout.
0:50:55 It’s at the end of the world.
0:50:58 At best, needless.
0:51:03 What’s your stance on the whole idea of calories and calories out?
0:51:08 A lot of people just focus on that as the script
0:51:12 to lose body weight, lose body fat, and gain muscle.
0:51:15 Is that a useful frame to use?
0:51:19 And why do so many people fail at it if it is a useful frame?
0:51:23 Most people fail at it because they don’t consider
0:51:26 both the calories in and calories outside of the equation.
0:51:30 And a lot of people fail because they’re very bad
0:51:32 at estimating food amounts and calories.
0:51:35 Till someone will say like a tablespoon of peanut butter.
0:51:38 Stephen, have you ever actually seen a tablespoon measuring cup?
0:51:41 It does not look like mom’s tablespoon
0:51:43 where she takes the peanut butter and goes.
0:51:46 That’s like four tablespoons.
0:51:48 And so like, but I’m eating the calories, blah, blah, blah.
0:51:52 Every time you take people into what’s called a metabolic ward,
0:51:56 which is a study center where you’re not allowed to have visitors
0:51:57 that bring you food.
0:51:59 The workers only give you the food that you need.
0:52:02 And all of your exercise and your output is controlled and monitored.
0:52:03 And so is your intake.
0:52:06 No one has ever violated the laws of thermodynamics.
0:52:08 We give you a certain number of calories
0:52:09 and we expect you to lose a certain number of weight.
0:52:11 There’s a variance about that.
0:52:14 But you’re going to lose the weight that roughly we predict.
0:52:16 If we account for all variables,
0:52:17 you’re going to lose almost exactly the weight that we predict.
0:52:20 So calories and calories out is incontrovertible.
0:52:23 And among 90 something percent,
0:52:26 98 percent of people who do research in the field
0:52:28 and are scientifically literate and educated,
0:52:30 calories and calories out is not controversial.
0:52:31 It never has been.
0:52:33 There are some people who say,
0:52:35 well, calorie counting didn’t work for me.
0:52:38 That’s probably because you did it wrong
0:52:41 or you weren’t even concerned about how much protein you’re taking in
0:52:42 or how many carbs, how many fats.
0:52:44 There are other details that matter.
0:52:48 Like if you say, I need a V8 engine in a car.
0:52:49 That’s all that matters.
0:52:50 Like, OK, well, there’s no steering wheel.
0:52:51 There’s no pedals.
0:52:51 Cool.
0:52:53 OK, I need those things too.
0:52:56 So calories and calories out is the very core.
0:52:57 Because without an engine, you’re not going anywhere.
0:53:01 But what types of foods you’re eating matters a little bit.
0:53:03 Are you getting enough protein, carbs, fats?
0:53:04 That matters a bit too.
0:53:07 So people like to just bash calorie balance
0:53:10 and calories and calories out is, well, it’s totally myth.
0:53:10 It doesn’t work.
0:53:12 No, no, it works great.
0:53:15 It’s just not always enough to get you in the best shape you can.
0:53:18 But if you do it right, as far as net balance,
0:53:20 weight gain or weight loss, calories and calories out
0:53:22 is actually the only thing that matters.
0:53:27 Tissue-wise, is that gain mostly muscle or mostly fat?
0:53:29 Is the loss mostly muscle, mostly fat?
0:53:30 That has not so much to do with calories.
0:53:33 It has much more to do with proteins, carbs, fats,
0:53:36 the quality of food you’re eating, nutrient timing,
0:53:36 and all the rest of it.
0:53:38 So calories and calories out is amazing,
0:53:40 super explanatory, critical.
0:53:41 But it’s just not the whole picture.
0:53:44 And that’s really it, I guess, because so many people say
0:53:46 they’ve heard about calories and calories out,
0:53:49 but they fail at maintaining it.
0:53:51 Now, that’s really about motivation
0:53:52 and the psychology of doing such a thing.
0:53:54 Some people have said to me that our bodies
0:53:56 want to defend our weight.
0:53:58 So if we start eating less, we’ll become a little bit more hungry.
0:54:02 If we go for a run after the run or after physical exertion,
0:54:03 our body will try and make up for it
0:54:05 because it’s programmed to try and defend its weight,
0:54:08 because its weight correlates to our ability to survive.
0:54:12 Why do people fail at it?
0:54:13 One of the reasons you said this,
0:54:16 because they’re not actually measuring calories correctly,
0:54:20 but the psychological reasons that it hasn’t worked for some people.
0:54:22 Can you think of many?
0:54:24 Because when people talk about calories and calories out,
0:54:26 if you look at the comment sections on those videos,
0:54:27 people say, “I’ve tried this and it didn’t work.”
0:54:29 Okay. So first of all,
0:54:31 I typically don’t look at comment sections of videos
0:54:35 because comment section is not representative of the population.
0:54:38 It’s not representative of the people that watch your videos.
0:54:40 It’s not representative of the hardcore demographic
0:54:42 that watches your videos.
0:54:44 So just as a statistical artifact,
0:54:48 every single claim by people against calorie balance
0:54:51 in that comment section could be true for them,
0:54:53 but they represent 1% of the population.
0:54:55 So 99% of people at work’s just fine.
0:54:57 For 1%, they get into some kind of trouble.
0:55:01 Usually that trouble is they didn’t count calories properly.
0:55:03 They didn’t account for macronutrient profile,
0:55:04 proteins, carbs, fats.
0:55:05 They didn’t account for nutrient timing
0:55:08 or the kinds of foods that they’re doing and so on and so forth.
0:55:12 And another one is, like you said, sustainability.
0:55:15 How long do I have to count calories for?
0:55:18 In my life, for me to get the body that I want and keep it,
0:55:20 is sure shit not going to be forever.
0:55:22 So what I’ll do is I’ll count calories for a few months.
0:55:23 I’ll lose a lot of weight.
0:55:26 Then I’ll go back to eating on vibes and the weight comes right back.
0:55:29 Absolutely. So better than just counting calories,
0:55:32 what we want to do is instill people with good eating habits.
0:55:35 If you learn how to construct meals made of lean proteins,
0:55:37 veggies, fruits, whole grains, healthy fats,
0:55:40 you know roughly how to see how much food you need
0:55:43 and how much food looks at least like it’s what you eat per day.
0:55:46 If you’re checking your body weight relatively often
0:55:48 and when your body weight starts to get a little higher,
0:55:50 you kind of clean up your diet a little bit.
0:55:52 And when your body weight’s nice and low, a couple of cheat meals,
0:55:55 a couple of kebabs, burgers and stuff, that’s all good.
0:55:57 If you do that and you have those healthy habits,
0:55:59 whatever weight you lost on calorie restriction,
0:56:03 you can maintain with very, very little work,
0:56:06 not counting a damn thing just on good habits.
0:56:08 But if you count on calories,
0:56:10 you do some weird diet where you only eat like
0:56:12 tooth was orange slices and protein shakes or something.
0:56:15 Yeah, the calorie counting will get you wherever you need to go.
0:56:17 But then afterwards, you’re like, the diet’s over.
0:56:19 And you’re like, now what do I do?
0:56:21 I’m like, good luck going out in the world
0:56:24 and eating the same diet that got you fat in the first place.
0:56:25 That’s the big kicker.
0:56:29 People might say it takes too much time to count calories.
0:56:32 It leads to an unhealthy relationship with food.
0:56:33 I think there’s a big movement at the moment
0:56:35 to try and get calories off menus
0:56:38 because it’s said to increase the amount of people
0:56:39 that have eating disorders and things like that.
0:56:46 Is that a conversation worth entertaining in this regard?
0:56:47 Sure, sure.
0:56:51 Very few people will develop eating disorders
0:56:54 based on increases in information they are presented.
0:56:56 I would actually call that eating order
0:56:58 instead of eating disorder.
0:57:01 Most people who get eating disorders
0:57:03 are highly at risk genetically
0:57:06 and with a few other social circumstances.
0:57:10 Eating disorders are, for example,
0:57:14 the most deleterious eating disorders,
0:57:18 anorexia nervosa, seen not exclusively,
0:57:22 but almost exclusively in females of reproductive age.
0:57:25 They ain’t calories on a menu doing that.
0:57:26 That’s something you bring into the table
0:57:30 usually because you have the genetic proclivity for it
0:57:34 and additionally because you’ve been in a social
0:57:38 and cultural circumstance where not only were you
0:57:40 the wrong person to get ridiculed for your weight,
0:57:43 but also a lot of people ridiculed you for your weight
0:57:46 and then you go all careening off on this path
0:57:48 where no one can even tell you’re super skinny
0:57:49 anymore because you don’t believe it.
0:57:53 So the idea that you’re going to see much higher prevalence
0:57:54 globally in eating disorders
0:57:57 from putting menu calorie labels on things
0:58:00 is true by this much at the margins
0:58:02 and it’s just largely not the case.
0:58:05 Adjacent to that is this idea of muscle dysmorphia,
0:58:07 which affects a lot of people,
0:58:11 but specifically men, roughly 87% of men
0:58:13 that are between 15 to 32 years old
0:58:17 that experience muscle dysmorphia, which is what?
0:58:22 So muscle dysmorphia generally is for whatever level of jacked
0:58:26 that you are, you think you are considerably less jacked,
0:58:30 both in reference to yourself and your own desires
0:58:32 and in reference to an ethereal make-belief
0:58:34 comparator population in your head.
0:58:39 So if you were to ask me like, “Hey, Mike, do you feel jacked?”
0:58:40 And I’m like, “Nope.”
0:58:42 You’re like, “Ooh, not good, not a good sign.
0:58:43 Clearly he’s jacked.”
0:58:44 And then you can ask me, “Mike,
0:58:48 compared to other 40-year-old Ashkenazi Jewish men,
0:58:49 how jacked are you?”
0:58:52 And if I’m probably like, “Bottom 50% for sure,
0:58:53 probably bottom 25,” you’d be like,
0:58:56 “Okay, he’s mentally ill, take him away.”
0:58:58 That is high-level muscle dysmorphia,
0:59:02 a disassociation from any objective reality
0:59:04 about how much muscle you actually have.
0:59:07 Do people overestimate or underestimate
0:59:09 their appearance as it relates to their muscles?
0:59:14 Dysmorphia is almost always catalogued as an underestimation.
0:59:16 But from your experience working with people,
0:59:17 do people think they’re more jacked
0:59:18 than they actually are?
0:59:20 It really depends on the individual.
0:59:24 Most people that are in gym culture that are very invested,
0:59:27 if you catch them on their not-so-great days,
0:59:30 they think they’re substantially less jacked
0:59:31 than they really are.
0:59:33 And if you tease it apart via conversation,
0:59:35 they’ll end up being like, “Yeah, no, no, I know I’m jacked,
0:59:36 but I’m just saying like…”
0:59:39 And then it’s aspirational, like, “For my goals,
0:59:41 I’m not as jacked as I would like to be.”
0:59:45 It’s interesting because we typically think of women,
0:59:47 I think stereotypically in society,
0:59:50 as caring more about their body image.
0:59:53 But I’ve read a lot of stats lately
0:59:55 that suggest men care equally about their body image,
0:59:57 but just in slightly different ways,
0:59:59 and about the correlation between their perception
1:00:01 of their body image and their own mental health
1:00:02 and the link between the two.
1:00:04 Sure, sure.
1:00:05 Do you see a lot of that?
1:00:06 Do you see this link between mental health
1:00:07 and male body image?
1:00:12 Yes, huge proportion of psychological proclivities
1:00:12 are genetic.
1:00:16 The others are very individually acquired.
1:00:17 They change through time.
1:00:19 It’s not as easy as saying
1:00:21 upbringing or family environment.
1:00:24 So the one consistent thing about how you relate to the world
1:00:25 in your own thoughts is genetics.
1:00:28 And a lot of the traits tend to aggregate together.
1:00:33 So it is true to say on a spectrum, very nuanced,
1:00:38 that some people aggregate a lot of negative psychological traits,
1:00:40 and some people aggregate a lot of positives.
1:00:41 And they’re absolutely people.
1:00:42 Everyone’s a mixed bag somewhere in between,
1:00:44 but there’s a little bit of this kind of,
1:00:47 I don’t want to use a term for another mental health,
1:00:49 a bipolarity to the distribution, right?
1:00:53 And so a lot of people that are generally neurotic,
1:00:57 they feel consistently unsafe and unsure of themselves,
1:00:59 are going to be also the type of people
1:01:01 that when they get more jacked through lifting,
1:01:02 they’re still not going to believe
1:01:04 that they’re as jacked and accomplished
1:01:06 and awesome and alpha male as they really are,
1:01:07 because they’re always like,
1:01:09 you know, to use the old Jewish jokes,
1:01:12 stereotypically, I’m never going to be big.
1:01:14 And it’s like, you’re already big.
1:01:14 Like, oh, I don’t know.
1:01:16 It could get worse tomorrow.
1:01:19 And a lot of people just bring that to the table.
1:01:22 And so when you get neurotic people jacked,
1:01:23 they don’t think they’re that jacked.
1:01:25 They’re always like, oh my God, it’s always going to end.
1:01:29 But if you take not neurotic people and make them jacked,
1:01:31 one week of lifting into those people,
1:01:32 they’re like, dude, I’m like,
1:01:34 do you think I should turn pro in bodybuilding?
1:01:35 You’re like, get out of here.
1:01:36 You’re just overconfident.
1:01:38 So it really depends on who’s doing the thing.
1:01:41 Now, cultural stuff, social, who’s in your circle?
1:01:42 I’ll give you a good example.
1:01:46 I have a lot of my closest friends
1:01:48 have no relation to fitness whatsoever.
1:01:49 A bunch of them are actually neuroscientists,
1:01:51 just randomly people I knew in college
1:01:53 that ended up being my friends for life.
1:01:56 And so when they assess their muscularity
1:01:58 relative to myself and my bodybuilder friends,
1:02:00 they’re like, I’m in terrible shape
1:02:02 and I’m not remotely jacked.
1:02:04 And it’s a weird comparator population
1:02:06 that I always remind them like, dude,
1:02:07 not everyone looks like this.
1:02:07 They go to the store.
1:02:08 They go to school.
1:02:08 They go to the bank.
1:02:10 And they’re like, oh, crap, you’re right.
1:02:12 I’m actually the most jacked person at the bank.
1:02:14 It’s just not like gold’s gym where everyone’s enormous.
1:02:16 So if you happen to be in an environment,
1:02:18 let’s say you’re a university student
1:02:20 and you go to the university gym
1:02:21 and there’s lots of jacked people there
1:02:23 and you’re there all the time trying to do your best,
1:02:25 you may, if you’re neurotic to begin with,
1:02:27 more neurotic, start to develop a sense
1:02:30 that you’re just not nearly as jacked
1:02:32 as you should be or could be or whatever.
1:02:34 But if you like hang out at an old people home
1:02:35 with your grandma and grandpa all the time,
1:02:37 you’re going to feel like Superman all the time
1:02:38 because holy shit, you’re like,
1:02:40 you can do real things and move furniture around.
1:02:43 And so then go back to the point about weight loss.
1:02:44 If I’m trying to lose weight,
1:02:47 what are the biggest myths around weight loss
1:02:49 that hold people back and inhibit them?
1:02:51 One is you have to be perfect.
1:02:53 If I’m on my diet, I’m good.
1:02:56 If I’m off my diet, not only am I bad,
1:02:59 but as soon as I’m off my diet, I have sinned
1:03:01 and there is no solace for me.
1:03:05 A lot of people have that falling off the bandwagon thing
1:03:08 where they’ll eat clean food, whatever that means,
1:03:10 diet food for weeks and weeks and weeks.
1:03:12 They have one kebab, they have one cheeseburger
1:03:14 and they’re like, back it.
1:03:15 That’s it, man.
1:03:17 I’m done dieting.
1:03:18 I’m not a good person anymore.
1:03:20 It’s like that whole dichotomizing
1:03:23 and kind of a religious approach.
1:03:24 That hurts a lot of people
1:03:27 because in reality, if you just eat a cheeseburger,
1:03:28 your body’s like, oh sweet,
1:03:30 like I got a little bit more carbohydrates
1:03:31 stored in the muscle.
1:03:32 I recovered a little bit more.
1:03:33 My diet fatigue is actually a little lower
1:03:35 because you fed me some food.
1:03:37 Tomorrow, I’m back on the diet.
1:03:38 I’m making even better gains
1:03:39 than if I didn’t have that cheeseburger.
1:03:40 So it was so exhausted.
1:03:43 And so a lot of people have that approach
1:03:44 completely backwards and they’re like,
1:03:47 I’m either good or I’m bad and that’s really tough.
1:03:50 Another one is people think that the approach
1:03:53 to lose weight is the same as the approach to maintain it.
1:03:56 This is really, really, really nasty
1:04:00 because so my wife is a board certified family med sports
1:04:03 med doctor and she does a lot of work,
1:04:05 international Olympic teams, all that stuff.
1:04:09 And she is looking at these formal recommendations
1:04:12 from the medical literature and it’s like,
1:04:15 here’s the kind of diet you need to get to lose weight.
1:04:16 And then she was like,
1:04:18 she followed up with some of the professionals
1:04:19 and she’s like, and so what about maintenance?
1:04:23 And they’re like, yep, what do you mean?
1:04:24 Yep, what are you talking about?
1:04:26 That’s not the conversation.
1:04:28 So people think, okay, I’m going to clean up my diet,
1:04:32 no more ice cream, no more crisps, no more Cheetos.
1:04:33 I’m going to eat super healthy.
1:04:35 And then when I get to the weight that I want,
1:04:39 I eat continuously super healthy.
1:04:41 I never have ice cream again.
1:04:42 We’re in a bizarre world, is it?
1:04:44 And so they’ll flop back to the other one.
1:04:45 Well, they’ll try for a few months
1:04:47 after they’ve gotten to the weight they like
1:04:49 to just eat completely super healthy, clean,
1:04:49 everything like that.
1:04:50 They lose a little bit more weight.
1:04:51 They’re exhausted.
1:04:52 They’re tired.
1:04:54 Their food focus is driving them nuts.
1:04:57 They’ll eat some ice cream and they’ll go, I’m a sinner.
1:04:59 And then ice cream, ice cream, cheeseburgers,
1:05:00 cheeseburgers, up they go.
1:05:02 And then they regain all the weight.
1:05:06 So a huge myth is the fact that, yeah, when you’re losing weight,
1:05:08 you got to pay a little bit more attention to what you eat.
1:05:10 But once you’ve gotten to that weight,
1:05:12 you both need some time.
1:05:16 Roughly every three months that you diet hard to lose weight,
1:05:19 you should be taking about at least two months at maintenance,
1:05:20 just maintaining it.
1:05:22 So if you weighed 100 kilos, now you’re down to 90.
1:05:25 After three months, for about two or three months,
1:05:26 just stay at 90.
1:05:28 Eat mostly the healthy stuff that you were,
1:05:29 but throw in a little junk in there.
1:05:32 Maintenance, again, is much easier than losing.
1:05:36 When physiologically and psychologically,
1:05:39 your diet fatigue comes down after those two or three months,
1:05:42 you’re able, if you’d like, to start dieting really hard again
1:05:44 to get to that next goal that you have,
1:05:46 or you just live in balance for the rest.
1:05:48 But if we tell you, like, here’s your diet
1:05:49 to make you lean and healthy and you’re like,
1:05:50 okay, how long do I have to do this?
1:05:52 And the doctor is like, forever.
1:05:54 What am I supposed to do?
1:05:57 I’m never allowed to have tiramisu after dinner ever again.
1:05:59 And I’m like, well, probably not too.
1:06:00 That’s terrible advice.
1:06:02 And not only do medical people too often say that,
1:06:03 most people have that in their heads.
1:06:06 And it’s a very, very untenable situation.
1:06:09 One of the big Swiss narratives that I was exposed to
1:06:13 for most of my life about weight loss is that 80% of its diet.
1:06:16 What do you think about those ratios?
1:06:19 How much of weight loss is determined by diet versus exercise?
1:06:24 Diet has a bigger effect than exercise.
1:06:27 As a heuristic, I’m very comfortable with 80/20.
1:06:29 There are a couple of reasons for that.
1:06:35 One is there’s the constrained energy hypothesis.
1:06:37 It’s also called Ponzer’s Paradox,
1:06:40 based on Herman Ponzer’s work in physical anthropology.
1:06:45 And so basically they realize that the amount
1:06:48 of physical activity that humans can do has a range.
1:06:53 But if you try to get people to double their physical activity,
1:06:54 you say, I’m not going to change my diet.
1:06:57 I’m going to work out twice as much as the next guy.
1:07:01 Your body becomes so fatigued so rapidly.
1:07:03 And your metabolism adjusts itself.
1:07:06 Your physical activity that’s not planned exercise,
1:07:08 like how much do you get up when someone calls you?
1:07:10 Are you still on the couch talking to them?
1:07:12 Or how much do you get up and walk around your kitchen a bunch?
1:07:15 Your body makes all these adjustments.
1:07:19 So if you try to really outwork a bad diet, it doesn’t work.
1:07:22 And usually you just come back to the same physical activity
1:07:24 because you’re too exhausted to continue and then you fail.
1:07:28 Whereas with diet, you can make some dietary changes,
1:07:32 principle-based, like stop eating junk food every day
1:07:35 and just eat two pieces of junk food on Friday
1:07:37 and two pieces of junk food on Saturday.
1:07:40 Just that alone is sustainable.
1:07:42 Your body, as long as these are filling foods,
1:07:45 a lot of veggies, fruits, whole grains, lean meats,
1:07:46 you’re not hungry.
1:07:49 You’re just like, damn it, I want a bag of chips.
1:07:50 That’s not a reason.
1:07:51 That is mostly psychological.
1:07:53 It’s not physiological.
1:07:56 And thus, dieting is just able to take bigger chunks
1:07:58 out of your calorie balance equation
1:08:00 without completely destroying it.
1:08:01 That has limits as well.
1:08:04 You can’t diet forever, so you have to take it in chunks.
1:08:05 Another thing is this.
1:08:11 In order to burn a lot of calories to lose a lot of weight,
1:08:14 you got to do some serious work.
1:08:19 The average person will burn something like 100 to 150 calories
1:08:21 per mile will run.
1:08:22 Oh, my God.
1:08:26 You start thinking about it like a donut has 300 calories.
1:08:29 How fast, Stephen, can you eat a donut if I time you?
1:08:31 Five seconds.
1:08:32 No problem.
1:08:32 Boom.
1:08:35 You’re going to run three miles after each donut?
1:08:35 No.
1:08:36 It’s insane.
1:08:39 So taking your diet, cleaning it up,
1:08:42 reducing the junk, reducing the calories is not that hard.
1:08:46 But if you try to fight off the nasty extra junk food calories
1:08:47 you’re taking in with exercise,
1:08:49 it’s kind of like a three-to-one fight.
1:08:54 You eat two donuts at your work function after work.
1:08:55 You have six miles to run that day.
1:08:56 Nobody doing that.
1:09:00 And that’s why diet is such a huge factor.
1:09:02 It’s so easy to do “damage” with it.
1:09:05 And it’s much easier to take control of it
1:09:06 versus with exercise.
1:09:08 The boundary layers are just smaller.
1:09:10 And what you would have to do to fight the bad diet
1:09:13 is just grotesquely large and outside of those boundary layers.
1:09:15 I think it’s a lot because I think people typically assume
1:09:17 that the way to lose weight is to go do a run.
1:09:18 Yeah.
1:09:20 That’s typically, you know, you’ll see people in the gym
1:09:22 and if you ask someone why they’re on the running machine,
1:09:24 they’ll probably say, “I’m trying to lose some weight.”
1:09:24 Yeah.
1:09:27 It helps a little bit.
1:09:32 But if you run and you burn 200 calories extra per day,
1:09:33 three days per week,
1:09:37 then it’s 600 extra calories you’re burning through the week,
1:09:38 that’s good stuff.
1:09:41 You can lose some decent weight like that.
1:09:43 Are you just going to be more hungry, though, afterwards?
1:09:46 Typically, exercise does not dependably increase your hunger
1:09:47 in most people.
1:09:51 So depending on the context in the individual,
1:09:54 it’s not a dependable thing to say that doing more exercise
1:09:55 necessarily makes you more hungry,
1:09:57 which is kind of cool because usually you’re not really
1:09:58 any more hungry.
1:10:00 And if you stick consistently exercise,
1:10:02 but you control your diet, you’re good to go.
1:10:03 However.
1:10:04 Is there a psychological component to that?
1:10:04 Why?
1:10:08 Because I’ve done the run, I now feel like I deserve it.
1:10:09 Oh, yeah.
1:10:09 That’s huge.
1:10:11 And some people do have a hunger response,
1:10:13 but what you put in your body after that could be really
1:10:15 healthy stuff that doesn’t have a ton of calories is really
1:10:17 filling or it could be like we’re done running,
1:10:18 pizza and beer.
1:10:20 And then that’s really bad news.
1:10:21 But real quick.
1:10:24 So let’s say you’re burning 600 calories extra per week
1:10:25 by running two miles at a time or whatever,
1:10:28 or whatever you run an extra four miles per week, right?
1:10:31 600 calories per week.
1:10:32 So what is that?
1:10:35 Well, to burn a pound of body fat,
1:10:39 you need to get 3500 calories per week out of your diet
1:10:42 or do 3500 extra calories of activity per week.
1:10:45 600s a drop in the bucket to that.
1:10:46 You’ll never notice.
1:10:47 I mean, yeah, after a year,
1:10:50 you’ll lose like two or three pounds or five pounds or whatever.
1:10:52 Nobody thinks in terms like that.
1:10:57 But if they were to simply alter their diet and keep training
1:11:01 to keep the calorie burn at a moderate to high level,
1:11:04 but take food out of their diet, especially through junk food,
1:11:08 the total calorie sink deficit they can make for themselves
1:11:10 is now in the hundreds of calories per day.
1:11:13 Now you’re losing a pound of fat every week.
1:11:14 Now you’re having big results.
1:11:17 Is there a preference between doing cardio or strength
1:11:20 as it relates to long-term weight loss?
1:11:22 Because I’m thinking if I’ve got more muscles,
1:11:25 then surely my body’s going to need more,
1:11:26 it’s going to burn more calories.
1:11:28 Just by a small margin.
1:11:29 Almost unnoticeable.
1:11:31 So your body versus my body,
1:11:34 you’re not burning more calories.
1:11:34 How much do you weigh?
1:11:37 90, I don’t even know it in pounds.
1:11:39 It’s about 92 kilograms.
1:11:40 Okay, solid.
1:11:45 So I currently weigh about 98 kilograms.
1:11:46 202 pounds.
1:11:47 So 202.
1:11:49 So I weigh like 216 to 220 right now.
1:11:51 So we weigh not too far off?
1:11:52 Not too far off.
1:11:55 So even though I have considerably more muscle.
1:11:56 In your opinion.
1:11:58 And am I very biased?
1:12:01 No dysmorphia here.
1:12:06 I would be burning a teeny bit more fat
1:12:09 or more calories per day because of my higher muscle mass,
1:12:12 but it’s mostly my absolutely higher weight.
1:12:14 So for example, the people in the world
1:12:15 that burn the most calories
1:12:18 and need the most calories to sustain their body weight
1:12:19 are the fattest people in the world
1:12:21 that like Lady that weighs 800, 900, 1,000 pounds.
1:12:23 Like just to keep her the same size,
1:12:25 it’s 15,000 calories a day.
1:12:28 And if it was all muscle and no fat,
1:12:30 somehow she was 1,000 pounds of muscle,
1:12:31 which would be sweet to look at.
1:12:37 She would be burning like maybe 16,000 calories per day
1:12:41 instead of 15 and probably even that’s an exaggeration.
1:12:44 Muscle mass doesn’t help you burn tons of calories.
1:12:46 So that’s not what it’s there for.
1:12:48 It is incredibly good for your health.
1:12:51 It is incredibly good for how you look.
1:12:55 Those things by itself make muscle mass an awesome thing to do.
1:12:57 But it is neither true to say
1:13:02 that cardio reliably over the long term burns lots of weight off.
1:13:04 And it is not true to say
1:13:06 that gaining lots of muscle burns lots of weight off.
1:13:08 What is really, really critical is
1:13:11 do you have a well controlled, nutritious diet?
1:13:14 And do you have an average, moderate to high level
1:13:15 of daily physical activity?
1:13:18 Dancing and swimming and running and having fun
1:13:19 and chasing your kids.
1:13:21 If you’re on the higher end of activity,
1:13:23 not psychotically high to where you get super tired,
1:13:25 just not being a total slouch like slouch.
1:13:28 And making sure you’re aware of your body when you’re diet.
1:13:30 That’s what really pays these massive dividends
1:13:32 in long term weight control.
1:13:34 It’s not like, well, if I put on a ton of muscle,
1:13:35 that’s great for everything else.
1:13:36 It makes you super healthy.
1:13:38 It makes you look really awesome.
1:13:40 It gives you the ability to like, I don’t know,
1:13:43 like do real world stuff, defend yourself, things like that.
1:13:45 That’s what muscle is there for.
1:13:48 It’s not the greatest like calorie sink in the world.
1:13:50 I wish it was, I’d be cheeseburger right now.
1:13:51 So in terms of supplements,
1:13:55 are there any supplements you suggest that I take
1:13:58 if my goal is to lose weight,
1:14:01 but also to gain muscle mass for the average person?
1:14:03 No.
1:14:04 There’s no supplements.
1:14:05 I mean.
1:14:06 Creatine.
1:14:08 Creatine will not help with weight loss.
1:14:11 And for most people, it’ll temporarily gain you
1:14:13 about two kilos of body weight
1:14:15 because it attracts body water into the muscle.
1:14:17 It’s a cool look because it makes on my creatine right now.
1:14:18 Can you know?
1:14:20 Yeah, really?
1:14:24 So creatine doesn’t help you lose weight
1:14:26 in any meaningful extent.
1:14:28 So I’m aware of no over the counter supplements
1:14:30 that simultaneously help you burn fat and gain muscle.
1:14:32 There are supplements that are not over the counter
1:14:33 that do that quite well.
1:14:33 Right.
1:14:35 What if I’m just trying to gain muscle then?
1:14:36 What supplements?
1:14:37 What supplements would you recommend
1:14:39 the average person to be taking?
1:14:41 Really regardless of, I guess, goals.
1:14:44 If their goal is to be a little bit more lean
1:14:45 with their muscle mass,
1:14:46 if their goal is to build muscle,
1:14:48 is it different types of supplements you’d suggest or?
1:14:52 Creatine works to build muscle.
1:14:53 It’s got awesome cognitive benefits.
1:14:55 It’s just healthy for you and it’s great.
1:14:57 So five grams per day for most people
1:14:59 of creatine monohydrate, super awesome.
1:15:00 Have you got to load creatine?
1:15:01 I remember myself.
1:15:03 I used to load creatine.
1:15:05 That’s basically like a corporate scam
1:15:07 that’s just trying to get you to consume more creatine
1:15:08 so you buy more.
1:15:08 Yeah.
1:15:10 After if you load your creatine,
1:15:13 which is like taking 20 grams per day for a few days,
1:15:16 you get to intramuscular creatine stores
1:15:20 that are optimal like in four or five days.
1:15:22 If you don’t load creatine,
1:15:24 you get there in like seven to 10 days.
1:15:25 And because you’re taking creatine
1:15:27 either for months or for life,
1:15:29 it’s just a moot point.
1:15:31 So creatine loading is a gigantic waste of time
1:15:32 in almost every case.
1:15:32 Okay.
1:15:34 So creatine works.
1:15:37 Way protein, casein protein,
1:15:39 can be an excellent way to conveniently get protein.
1:15:42 So they’re more like foods rather than supplements.
1:15:44 Those are totally cool, but not mandatory.
1:15:47 If you talk to me like you are now
1:15:48 for just several hours at a time,
1:15:50 let’s say we’re sitting on a plane together
1:15:51 and you’re like, I’m just a guy who’s trying
1:15:52 to get like a little bit more of this, a little bit of that.
1:15:54 What supplements do I need to take?
1:15:59 Is the wrong time to ask that.
1:16:00 The time to ask that is like,
1:16:04 I want to take a run at a natural bodybuilding show.
1:16:05 What supplements do I need?
1:16:05 Okay.
1:16:08 Then they pay some dividends that are worth noting,
1:16:10 but supplements are just not in the conversation
1:16:12 for important things that health conscious people
1:16:14 should have in even in their top 10
1:16:16 of important things that you do.
1:16:18 The top 10 important things are like
1:16:19 getting adequate sleep,
1:16:21 managing your stress really well,
1:16:22 consistently lifting weights,
1:16:24 consistently doing a high level of physical activity,
1:16:26 et cetera, et cetera, et cetera.
1:16:28 Those are the big rocks, not supplements.
1:16:32 Supplements are insanely overrated as a general rule.
1:16:35 This next challenge is offered in partnership with Woop.
1:16:38 There’s the idea of waking up with more energy,
1:16:40 a clear remind and a feeling of control appeal to you.
1:16:44 If it does, I want you to join me this sober October.
1:16:46 I stopped drinking a while ago now
1:16:48 and it was largely because of Woop.
1:16:50 Time and time again, I watched my heart rate variability drop
1:16:52 to like 40 after having a drink,
1:16:54 even one or two glasses of wine,
1:16:57 when it would otherwise sit nearer to 150.
1:16:59 The only other times it would drop this low
1:17:02 was when I was sick or when I was stressed.
1:17:04 Information enables us to make more informed choices
1:17:07 and seeing this led me to make a change in my life.
1:17:08 So if you’re a member of Woop,
1:17:11 look out for Woop’s sober October challenge in the app.
1:17:13 And if you haven’t joined yet,
1:17:20 head over to join.woop.com/ceo to start your free trial.
1:17:23 That’s join.woop.com/ceo
1:17:25 and get ready for your life to change.
1:17:27 What about steroids?
1:17:28 They’re great.
1:17:29 What?
1:17:31 Am I allowed to say that?
1:17:33 What are steroids?
1:17:35 And you said you take steroids.
1:17:38 Do you take steroids all the time?
1:17:40 And what is the impact?
1:17:42 So say if you weren’t taking steroids,
1:17:43 how different would you look?
1:17:46 I know this because I used to not take steroids.
1:17:49 And when I wasn’t taking steroids,
1:17:55 I weighed about at a body fat similar to this.
1:18:03 I would have to weigh probably 180 to 190 pounds,
1:18:07 more like 180, and this kind of body fat level.
1:18:12 I currently weigh 216 pounds
1:18:15 because I’m on a moderate amount of steroids
1:18:16 a few weeks ago.
1:18:18 Actually, earlier last week,
1:18:20 I was on higher amounts of steroids.
1:18:22 And with this same level of body fat,
1:18:24 I weighed 227 pounds.
1:18:29 So we’re talking about 30, 40 pounds of muscle tissue difference
1:18:31 between steroids and not steroids.
1:18:32 Have you got a picture of before and after?
1:18:35 Before when you didn’t use steroids
1:18:36 and you trained and then after?
1:18:38 Yeah, it’s got to be somewhere.
1:18:38 Okay.
1:18:41 We’ll try and get it just for visual control.
1:18:42 Sure, sure, sure.
1:18:44 You said they’re great.
1:18:45 I was kidding.
1:18:46 All right.
1:18:47 They’re great for putting on muscle
1:18:51 if you want to jettison your long-term health and longevity
1:18:53 to some extent, yes,
1:18:54 and your current psychological stuff.
1:18:56 It’s something that’s never done it.
1:18:57 Give me a window into…
1:18:59 What’d you do?
1:19:00 You inject it somewhere?
1:19:03 You can take steroids orally through pills
1:19:05 or you can inject it into muscle.
1:19:09 So usually you would inject it into your quads.
1:19:11 A lot of people do their shoulders.
1:19:12 And some people, if they’re flexible enough,
1:19:13 do their glutes.
1:19:16 And how quickly do you notice a difference
1:19:18 and how big is the difference?
1:19:20 Just to give me sort of like your…
1:19:21 As far as jackness is concerned?
1:19:23 Yeah, so if I start taking steroids now,
1:19:26 how long would it be before I notice the difference
1:19:28 and how extreme would the difference be, in your opinion?
1:19:30 Visually, after a few months, you would be like,
1:19:32 “Oh, wow, okay, this is some other shit.”
1:19:34 After a week or two, you’d be like,
1:19:37 “I don’t know, my workouts feel pretty good.”
1:19:40 Psychologically, if you’re especially introspective
1:19:43 and perceptive and you’re sensitive to some psychological side-effects,
1:19:45 which I’m greatly sensitive to,
1:19:49 I notice in 30 minutes of taking steroids.
1:19:53 And would I, if I did the same exact workout, but took steroids,
1:19:55 would I get different results?
1:19:58 Or would I have to ramp up the workout that I’m doing
1:20:00 to see those different results?
1:20:00 Both.
1:20:04 If you have the same workout and you take plenty of steroids,
1:20:07 you can literally double your muscle gain from that workout.
1:20:12 If you understand that steroids also allow you to recover faster
1:20:13 and better and more completely,
1:20:17 you can take your workout and magnify it more easily.
1:20:21 Magnify it, more sets, etc., more sessions per week,
1:20:24 and then you would grow like two and a half times as much muscle.
1:20:28 Sounds exciting, but there’s always a downside for these things in life, isn’t there?
1:20:29 There are a few downsides, yes.
1:20:31 What are the downsides that no one’s talking about?
1:20:33 That no one’s talking about.
1:20:35 So there’s cosmetic downsides.
1:20:37 You get an increase in body hair growth.
1:20:40 This is especially profound for female,
1:20:42 but if you’re a male, that’s a thing.
1:20:43 I have hair that grows on my ears.
1:20:45 I have hair that grows on the outside of my nose.
1:20:47 I have to shave the front of my nose.
1:20:49 Now, a lot of that is just being a Russian Jew,
1:20:52 and hair just grows out of our eyeballs, but shit happens.
1:20:54 You get pimples, you get stuff like that.
1:21:00 Over the longer term, you get a substantially increased risk of heart disease.
1:21:04 If you’re smart, you take blood pressure drugs to counteract the blood pressure increase.
1:21:06 If you’re dumb, you take it on the chin,
1:21:10 and you have a high probability, much higher of kidney failure later in your life,
1:21:14 and losing your limbs and your vision and all that good stuff that comes with that.
1:21:17 There is an increased probability or severity of cancer.
1:21:22 Steroids increase the probability of damn near every disease,
1:21:24 kind of central systemic disease that you can have,
1:21:27 but that usually happens much later.
1:21:31 And so while you’re on them, you deal with the cosmetic side effects,
1:21:35 increased probability of balding, and the psychological side effects,
1:21:38 which are highly unpleasant I can get into in a bit.
1:21:41 If you’re a teenager, there’s an entire class of steroids
1:21:43 that close your growth plates early.
1:21:47 So if you’re under the age of definitely 22 as a male and you take steroids,
1:21:50 there’s a very good chance you will never reach the adult height
1:21:52 you were supposed to reach if you just let nature do the thing.
1:21:57 So when teenagers take steroids, this almost always categorically a super,
1:21:58 super terrible idea.
1:22:01 Also, they’re not intelligent enough yet.
1:22:03 Some teenagers are very smart.
1:22:07 They’re not wise enough yet to be able to make that trade off appropriately.
1:22:11 And so that’s a huge sort of different topic.
1:22:16 But the psychological side effects are a lot of times the things that
1:22:20 are the approximately most displeasing part of taking steroids.
1:22:24 Some people like them, but they’re also a mixed bag.
1:22:28 Tell me about the, before we get onto the psychological effects,
1:22:29 what about libido?
1:22:30 Because I’ve heard all kinds of things.
1:22:33 I’ve heard it shrinks your balls, your willy.
1:22:37 Something like half of all people experience testicular shrinkage
1:22:38 while using steroids.
1:22:39 Your boy got lucky.
1:22:40 My shit’s all the same size.
1:22:46 A lot of people roughly half will experience a decrease in ejaculate volume
1:22:48 and a profound decrease in fertility.
1:22:50 That does not mean you’re not infertile.
1:22:50 I know many people.
1:22:54 I know many people’s children that were fathered when the people were on steroids.
1:22:55 So some people are like, I’m on gear.
1:22:57 I could just bang away and nothing happens.
1:22:58 Like that’s not true.
1:23:05 Steroids have never been shown to change the size of your willy.
1:23:08 There is no mechanism by which really they can do that.
1:23:10 So that’s not a problem.
1:23:14 But steroids, depending on the steroids you take,
1:23:16 depending on your own individual biology,
1:23:18 depending on the ancillary drugs that you take along with it,
1:23:23 steroids can either have no real effect on your libido,
1:23:26 have a profoundly up regulating effect on libido,
1:23:29 or like hunger, like you would not believe.
1:23:35 And for other people, you get an increase in libido.
1:23:40 But some steroids, for example, decaduorabolin in some people,
1:23:44 it’s a type of steroid, radically escalates your libido.
1:23:45 You turn it just as hungry.
1:23:49 And at the same time gives you, in many cases,
1:23:54 dependable inability to sustain an erection.
1:23:56 So erectile dysfunction risk goes up a lot.
1:23:58 That’s a real big problem because you want it,
1:24:01 but it’s not around for the picking there.
1:24:04 So there’s all that kind of stuff that plays a huge role.
1:24:08 And a lot of the other side effects are increases in anxiety,
1:24:13 increases in aggression, increases in disagreeableness
1:24:14 and probability of confrontation.
1:24:17 Stereotes have been shown decently,
1:24:18 well, this isn’t super confirmed,
1:24:21 to at least approximately why you’re taking them,
1:24:23 substantially reduce your fluid intelligence.
1:24:28 And they may in the long term reduce your overall intelligence,
1:24:29 but it seems that if you stop taking them,
1:24:33 you get most, if not all of that back, but maybe not all of them.
1:24:37 So they do make you dumber as a general heuristic.
1:24:38 That’s probably true.
1:24:42 Of those psychological implications,
1:24:44 which ones have you suffered with the most?
1:24:47 Decrease in fluid intelligence, for sure.
1:24:50 Radical increases in anxiety.
1:24:52 Radical increases in aggression.
1:24:56 I pride myself on never losing my cool.
1:24:59 I’ve never screamed at anyone.
1:25:00 I’ve never gotten physical with anyone.
1:25:03 But the ideas in my head that tell me to do things,
1:25:05 tell me to do unspeakable things.
1:25:06 Like what?
1:25:07 They’re unspeakable.
1:25:10 I’d have to speak them.
1:25:12 You really want to know?
1:25:18 I’m also fucking weird, so just remember that.
1:25:19 No, we rolled a bit weird.
1:25:22 Most people probably don’t have this severity, but…
1:25:28 I’ll read a comment on social media, directed at me,
1:25:29 I guess, about me.
1:25:33 And it’s from a nameless, faceless profile.
1:25:38 And I begin to fantasize about what it would be like
1:25:43 and how much sublime pleasure I would receive
1:25:51 in hurting that person at a deep physical and emotional level.
1:25:55 Badly, hurting them in such a way that
1:25:56 they’re never going to walk right again
1:25:58 and they’re always going to remember me
1:26:01 and how they dared to cross me.
1:26:03 Do you know what honor culture is?
1:26:04 No.
1:26:07 Like the idea that like in the hood, you step on someone’s
1:26:09 like a gang member’s Nikes and he just blasts you away
1:26:11 and goes to jail for 20 years.
1:26:11 Over what?
1:26:16 Steroids, the honor culture comes from maleness.
1:26:18 It comes from testosterone and other brain structures,
1:26:21 of course, but the more testosterone and steroids
1:26:23 are all testosterone-like molecules.
1:26:26 If you have 10 times the testosterone-like action
1:26:28 affecting your brain, your proclivity to falling
1:26:30 into honor culture-like behavioral patterns
1:26:33 and thought patterns increases to an enormous extent.
1:26:36 Do you tend to take things that are not meant
1:26:38 in any poor way as a front?
1:26:40 If they’re actually meant as a front,
1:26:42 you tend to catastrophize them in your head.
1:26:43 And like this is the thing.
1:26:45 Like I’ll be brushing my teeth in the morning,
1:26:49 in the shower and like thinking about people in my life
1:26:50 that have wronged me.
1:26:53 No, I’ve never been wrong in a real serious way.
1:26:55 And I’ll just be like those friends of,
1:27:00 uncontrollable fantasies of rage and aggression
1:27:02 and righteous anger and revenge.
1:27:04 I hate that.
1:27:08 Like as a philosophical-minded person,
1:27:10 I just want to hug everyone in the world.
1:27:12 Right now, I’m on not-so-high levels of steroids.
1:27:12 I’m just like that.
1:27:14 I make jokes with every all-star conversation
1:27:16 with random people in the street.
1:27:16 No problem.
1:27:19 And so when these thoughts consistently
1:27:20 enter my mind on higher doses,
1:27:23 I’m just like, “Ugh, why?”
1:27:25 And I’m never like, “I should be feeling like this.”
1:27:28 I’m like, “This is really annoying and really terrible.”
1:27:32 So if there are all of these physiological
1:27:33 and psychological implications,
1:27:36 which you said it basically increases your chances
1:27:37 with all of the major diseases,
1:27:42 from cardiovascular diseases to cancers to other diseases,
1:27:46 but then also there’s this ongoing psychological consequence
1:27:50 of taking steroids, what’s the point?
1:27:53 That’s a good question.
1:28:00 Recently, I’ve taken probably several-year backseat
1:28:01 away from competitive bodybuilding,
1:28:04 precisely because I have a lot of really good things
1:28:07 going on in my life and I’m going to need my brain
1:28:12 and my more fluid civility to deal with them best.
1:28:15 And for a couple of other reasons.
1:28:18 So right now is an interesting time to ask me why I do it
1:28:20 because I’m kind of winding that down big time.
1:28:27 But the real reason is one of the reasons
1:28:31 that I started steroids is I was drug-free for a long time
1:28:34 and I was starting to become kind of an educator in fitness
1:28:35 and a promulgator of opinion.
1:28:40 And a lot of the people who were in the industry at the time,
1:28:41 this is not as true anymore,
1:28:43 now drug-free bodybuilding and fitness is exploding,
1:28:45 which is a beautiful, wonderful thing.
1:28:47 But back when Nick and I came up,
1:28:49 to be relevant to fitness industry,
1:28:52 we sort of had to be like super, super jacked and super, super lean.
1:28:54 It’s nothing we were going to accomplish drug-free.
1:28:56 So we were like, this is where the road leads
1:29:00 to being taken seriously as a thinker in the space.
1:29:04 Let’s do it. Another thing is I really like being,
1:29:08 or at least for a long time liked being enormous and ripped.
1:29:15 It’s just like, you ever see how a four-year-old looks
1:29:17 at like a garbage truck or a tank or an airplane?
1:29:22 Just that. It’s as simple as that, biology.
1:29:25 And I’m at the extreme end of masculinity brain-wise to begin with.
1:29:29 And so you see a movie where like the Hulk rips off
1:29:30 an airplane wing and throws it.
1:29:32 Some people will be like, whoa, some people are like,
1:29:35 I hate this movie. And some people are like, oh my God,
1:29:38 I want to just be that. That whole thing.
1:29:39 Why?
1:29:41 I want that. It just feels good.
1:29:43 But do you know why? Because have you got any hypothesis
1:29:46 as to why you versus someone else?
1:29:49 Because the average person doesn’t have that feeling.
1:29:53 So have you been able to figure out in hindsight
1:29:56 why you were so taken by being big?
1:30:01 I have a few ideas. I’ll caveat this idea with the following.
1:30:04 Retrospective analysis of why you do things
1:30:07 is almost always grotesquely flawed.
1:30:09 Most of why we do things is a combination of variables
1:30:11 we don’t understand and genetics.
1:30:13 And so like the whole life story arc,
1:30:15 well, it all started on a t-shirt in the third grade,
1:30:16 like that’s bullshit.
1:30:19 That’s a backwards justification you made up.
1:30:22 So the following statements are backwards justifications
1:30:26 I’m making up as just tentative, very not sure hypotheses.
1:30:30 Here’s a fun story. This will be fun.
1:30:37 When I was a small young, my dad would wrestle with me a lot.
1:30:43 And he would always let me win in the end.
1:30:45 He’s great. He’s a great person.
1:30:49 And he would always tell me that I was strong and capable.
1:30:56 And then in like end of elementary school
1:30:58 all the way through the beginning of high school,
1:31:02 I was bullied honestly, like literally a few times.
1:31:06 I think I was just the wrong person to bully
1:31:10 because that very temporary state of disenfranchisement
1:31:16 and powerlessness, I’m never going to be bullied again
1:31:18 to put it simply.
1:31:23 I wish I was logical enough that when like if I was getting robbed
1:31:26 by someone at knife point or not even a knife point,
1:31:28 just like just a guy tried to be like,
1:31:30 Hey man, get out of my way. No.
1:31:32 I said, get out of my way.
1:31:35 I’m going to die here before I move out of your way.
1:31:36 You’re going to treat me with respect.
1:31:40 Or one of us is either going to jail or the morgue
1:31:41 or the hospital.
1:31:46 It’s a terrible thing to think it’s stupid beyond belief.
1:31:50 Just be like, sir, my apologies, please keep going.
1:31:52 But what were you bullied for?
1:32:02 Nothing. Nothing. Just kid just wanted to bully people.
1:32:06 I want to understand the content of what was going
1:32:07 through your brain at the time,
1:32:09 like what you were thinking in that moment.
1:32:11 Because I think we can all think back to well,
1:32:14 unfortunately too many people can think back to a time
1:32:15 when they were bullied in some way,
1:32:18 whether it was a day or whether it was something
1:32:19 that was a bit more prolonged.
1:32:24 They started to embody that sort of pain and shame
1:32:26 and that feeling of I’m different from these other kids.
1:32:27 Some of my best friends have talked,
1:32:30 they’ve been to therapy and their therapists have,
1:32:33 I think figured out through some of that retrospective analysis,
1:32:35 which obviously a lot of the time isn’t accurate,
1:32:37 that much of their adult behavior today,
1:32:40 correlates back to an early experience in such a way
1:32:42 where they were made to feel a certain way
1:32:45 in that social environment where we’re so sort of formative.
1:32:47 How did it make you feel?
1:32:54 I felt scared and I felt like I wasn’t brave enough
1:32:55 to stand up for myself.
1:32:58 Later I began standing up for myself and I felt very nice.
1:33:02 But it felt like I was out of control
1:33:05 and a part of my brain that I didn’t consent to
1:33:10 made me frown and dipped my head down for me.
1:33:13 It was almost like musculature in my neck just deactivated.
1:33:18 It’s an ancestral mechanism that everyone has.
1:33:21 Kids, all the way up through teenage and adulthood,
1:33:24 sort themselves, male children into dominance hierarchies.
1:33:26 It’s just the dominance hierarchy sorting itself.
1:33:28 And someone confronted me
1:33:32 and I automatically sorted myself beneath them.
1:33:36 I felt beneath someone, I felt weaker, more inferior,
1:33:39 less apt, less capable, less confident, less strong.
1:33:40 And I didn’t even have consent to it.
1:33:41 It’s not something I chose.
1:33:44 I was like, “This kid will beat me up. I better not.”
1:33:47 It was totally a subconscious behavior.
1:33:51 And looking back on it, I did not enjoy how that made me feel.
1:33:55 Do you remember a specific day or a specific thing happen?
1:33:57 Because I can think back to a couple of specific days
1:34:00 when I was younger that I think shaped me in that regard
1:34:03 where I was pretty much the only black person in the school.
1:34:08 I remember an evening where this particular kid called Sam
1:34:12 had cornered me and called me the n-word and everyone was there.
1:34:14 And I’ll never forget those days.
1:34:20 They’re etched into your mind as unforgettable memories
1:34:22 of pain, of shame, of that feeling.
1:34:25 Do you have those a particular day?
1:34:26 Yeah, sure.
1:34:27 Could you share that with me?
1:34:30 This is getting deep, huh?
1:34:35 I have a few incidents.
1:34:37 One probably stands out the most.
1:34:41 So there was a kid named Darren, and he was black,
1:34:46 almost certainly fatherless.
1:34:52 Peter naturally, physically developed for his age.
1:34:53 He was 10, so was I.
1:34:56 We were just wrestling.
1:34:57 I wrestled with everyone.
1:35:01 He beat me in wrestling.
1:35:02 He was the only person, I believe,
1:35:04 to beat me in wrestling my whole childhood.
1:35:08 Because he was like a 14-year-old kid in great shape,
1:35:10 and I was a 10-year-old kid.
1:35:15 And he beat me in wrestling, and that was cordial,
1:35:16 because I get this in wrestling.
1:35:21 But he had braces, I think, and he cut himself while wrestling
1:35:23 with me, and he was bleeding out of his mouth.
1:35:27 And then he got really upset about that.
1:35:29 And he kind of stood over me.
1:35:32 And he was like, you know, little this and that.
1:35:33 Like, you did this to me.
1:35:36 Like, I’m going to eff you up and all this other stuff.
1:35:38 And that’s when that mechanism switched.
1:35:41 When he did that to me, my whole perspective
1:35:43 on the world changed for years.
1:35:46 I was like a confident, happy kid.
1:35:50 And then after that, for four or five years, maybe longer,
1:35:52 all of my confidence drained out.
1:35:53 I became introverted.
1:35:55 I am not naturally introverted.
1:36:04 And his presence alone reminded me that I need
1:36:07 to keep my head down, and otherwise I get real scared.
1:36:09 And I didn’t want to be scared.
1:36:12 And so that’s how that worked.
1:36:16 And it wasn’t like he got something like, your shit is racial.
1:36:17 That’s deep, bro.
1:36:19 My shit’s not deep at all.
1:36:19 It’s just two kids.
1:36:21 And one of them punked it out.
1:36:24 I was just the wrong person for that to happen to.
1:36:27 And I remember fantasizing when I was in like sixth grade,
1:36:29 I think, like a year later.
1:36:34 Like, wouldn’t it be great if I brought a baseball bat to school
1:36:37 and just broke his legs and just kept hitting his legs
1:36:40 to where he’d never walk right ever again?
1:36:41 Because he wronged me that bad.
1:36:44 I felt that deep and true.
1:36:47 I’m going to keep the statement as contextual as I can
1:36:49 with full understanding of respect
1:36:50 for the gravity of what I’m saying.
1:36:53 When the Columbine people did what they did,
1:36:56 I thought it was egregious and terrible.
1:36:58 I also understood how you could be pushed to do that.
1:36:59 Now, in their particular case,
1:37:01 I don’t even know how they were pushed or whatever,
1:37:06 but enough bullying will make you consider doing terrible things
1:37:07 to regain your honor.
1:37:12 And so that was probably like the most premium.
1:37:14 I was bullied in other situations.
1:37:16 Again, like I might have been bullied three or four times
1:37:21 my whole life, but it just it just did not sit well with me at all.
1:37:25 For a long time, it changed how I express myself to the world.
1:37:27 And even right now, as I talk to you,
1:37:28 I’m getting pretty emotional.
1:37:31 I’ll say that if I see that guy again in real life,
1:37:35 if he’s even around, I have a brown belt in Jiu Jitsu now.
1:37:36 I’m almost certainly bigger and stronger than him.
1:37:39 Is he safe around me?
1:37:42 Probably.
1:37:45 Can I guarantee his safety if he brings it up?
1:37:46 No.
1:37:50 If he watches this and hits me up and goes,
1:37:51 “Hi, got you, little bitch.”
1:37:56 If I see him in real life, I might take something from him.
1:38:00 Medical science can’t give him back within the next five or 10 years.
1:38:02 What a terrible idea.
1:38:03 I’d go to jail.
1:38:05 I have a lot of really good things going for me.
1:38:07 It would be wrong in every single way.
1:38:09 It wouldn’t even be ethical,
1:38:11 because he never like beat the crap out of me or anything like that.
1:38:13 It was not like he brutalized me.
1:38:14 Oh my God, like I’m going to cripple someone
1:38:15 over some bullshit childhood.
1:38:18 People say, “Also, Steven, it was 10.
1:38:22 The gravity of how deeply it feels to me even right now at age 40.”
1:38:24 He’s like, “Man, yeah, that shit definitely meant something.”
1:38:29 It’s interesting because I think for the first, I’m 31 now,
1:38:32 so I think for the first 27 years of my life,
1:38:35 if you’d asked me why I do what I do,
1:38:37 I would have in hindsight probably told you a story
1:38:38 that sounds a little bit heroic.
1:38:41 I have this drive and I have this motivation
1:38:42 and I had this goal and I went after it
1:38:44 and it was all like self-agency and all that stuff.
1:38:47 But the more and more I’ve learned about,
1:38:50 I think psychology generally and how humans, as I often say,
1:38:51 are sometimes driven and they’re dragged
1:38:53 and it’s hard to tell the difference.
1:38:55 Like whether something is drive
1:38:56 or whether it’s like you’re being dragged.
1:38:58 Compulsion.
1:39:00 Like compulsion that you just can’t explain
1:39:04 because of maybe a trauma or an experience you went through
1:39:07 or maybe the household you grew up in.
1:39:12 I think I’m leaning more now towards the dragged side of things
1:39:13 in most areas of my life,
1:39:16 especially where I exhibit atypical behavior.
1:39:17 Like what?
1:39:20 Like the fact that I work like seven days a week
1:39:23 and I can just and I’ve always been absolutely obsessed
1:39:26 with like achievement and success.
1:39:27 So why do you think that is?
1:39:29 Because I think I grew up in a context
1:39:31 where the thing that invalidated me was that,
1:39:36 like we were the poor family that didn’t have things
1:39:38 and I was black in an all-white area
1:39:41 and I was just full of shame growing up
1:39:44 and I think I saw that medicine to the shame
1:39:46 as being material success.
1:39:47 It was the thing that I lied,
1:39:49 cheated, and stole to try and achieve.
1:39:52 And you know, it’s been my orientation for my whole life.
1:39:56 I think deep within me is this story that success
1:39:58 and material success and all those things make me enough.
1:40:01 And I didn’t feel like inside.
1:40:02 Inside, yeah.
1:40:03 And I didn’t feel like I was enough.
1:40:04 And as much as I’m aware of that now,
1:40:05 it doesn’t mean that it’s going to stop.
1:40:07 Did it?
1:40:08 So it didn’t?
1:40:10 Do you feel like you’re enough?
1:40:13 Well, it’s interesting because if you ask me,
1:40:14 do I feel like I’m enough?
1:40:14 I’d say yes.
1:40:17 I’m very comfortable with who I am.
1:40:19 Like, I think I have somewhat of an accurate reflection
1:40:22 of who I am to some degree.
1:40:25 But then I also, I contrast that with the fact that
1:40:28 why am I still just like obsessively driving
1:40:30 towards these ever bigger goals
1:40:32 in a way that’s really, really atypical?
1:40:35 Like not the average person, you know?
1:40:37 And why does it matter so much to me?
1:40:40 You know, that’s why I go,
1:40:41 “Okay, there’s something different in my wiring.”
1:40:42 It’s still at an element,
1:40:45 this sort of proving my worth to myself
1:40:47 or proving to the kids back on the playground
1:40:50 that they should respect me in some way or whatever.
1:40:51 Yeah.
1:40:52 And it’s complicated.
1:40:54 And I say this not because it makes me sound great
1:40:55 because it certainly doesn’t.
1:40:57 I just said because I really believe
1:40:59 that the more honest I can be with myself,
1:41:01 the closer I can get to everything that I want.
1:41:02 Oh, sure.
1:41:04 You know, like the closer I can get to holding the steering wheel,
1:41:07 not being dragged with a rope at the back of the car.
1:41:09 I’m trying to hold the steering wheel in my life
1:41:12 and that starts with like an honest self-awareness
1:41:13 and one that honestly has only come from
1:41:18 being more and more confident
1:41:19 and caring less about what people think.
1:41:21 Like I wouldn’t have said this on camera.
1:41:23 There’s like millions of people probably listening right now.
1:41:24 I wouldn’t have said these things about myself.
1:41:25 It sounds icky.
1:41:27 Oh, I’ve never told this bullying story to anyone
1:41:28 but a few people.
1:41:29 Yeah.
1:41:30 I was like, “When you brought it up,
1:41:32 like tell me about when you were bullied.”
1:41:34 In my head, I was like, “Holy shit, all right.
1:41:35 This is where this goes.”
1:41:37 Well, I just think it’s everyone I’ve met.
1:41:39 It’s not, you’re not, you’re the same as everyone
1:41:39 I’ve met in that regard.
1:41:43 Probably if I had to write that fake back story arc
1:41:44 explaining my life,
1:41:46 the bullying thing is like kind of a little bit minor.
1:41:49 I have a really gnarly story
1:41:52 about having really severe attention deficit disorder
1:41:53 when I was younger.
1:41:56 Well, at the same time growing up in an Ashkenazi Jewish family,
1:42:00 for Ashkenazi Jewish Russian immigrants to the U.S.,
1:42:02 you were either good at school or you were worthless.
1:42:04 And it’s not just that my parents thought that.
1:42:05 I didn’t really think that at a deep level.
1:42:07 They didn’t believe it at a surface level.
1:42:08 I thought that.
1:42:11 You can’t make fun of someone for being fat
1:42:12 if they’re cool with being fat.
1:42:13 They’re like, “Yeah, I’m fucking big.
1:42:13 Hell yeah.”
1:42:14 And you’re like, “Oh, it didn’t work.”
1:42:16 But if they believe that being fat is terrible,
1:42:18 you can be like, “Hey, how much do you weigh?”
1:42:19 And that’s it.
1:42:20 Everything changes.
1:42:24 So for me, I believed I had a destiny
1:42:27 to be at least competent at school.
1:42:29 And up until I was 14,
1:42:32 I was like in contention for being the worst student
1:42:35 at any single school I attended at any single time.
1:42:38 And the bittersweet element was my dad
1:42:40 is a PhD in mathematical modeling
1:42:42 of atmospheric physical phenomena.
1:42:45 And my mom was a translator of the Russian language,
1:42:47 a translator of English to Russian
1:42:49 and got a master’s degree in social work
1:42:50 in her second language in America
1:42:52 a few years after we got in.
1:42:53 That’s the legacy I’m dealing with.
1:42:58 And I can’t do math problems three grades younger
1:42:59 than the kids.
1:43:01 I got held back in school a grade.
1:43:04 And so I took that not so well.
1:43:07 And so later, because I was medicated
1:43:08 for attention deficit,
1:43:10 it was a revelatory experience.
1:43:14 As I came up and sort of grew into the idea
1:43:15 that I was actually fairly intelligent,
1:43:18 I had something to prove.
1:43:21 And it’s getting better now
1:43:23 because I’ve taken enough IQ tests
1:43:24 and you can only write so many books
1:43:25 and be on so many podcasts
1:43:27 until people are like, “You’re pretty smart.”
1:43:29 And you got to start believing it
1:43:30 unless you’re totally irrational.
1:43:32 At some point that sinks in.
1:43:33 So one thing I will say is
1:43:37 there are ways of dealing with demons
1:43:38 and insufficiencies
1:43:40 that you’ve developed through your childhood.
1:43:42 Some of them are just having
1:43:43 a real deep personal journey
1:43:45 in your own head consistently,
1:43:47 reinforcing good attitudes,
1:43:48 not reinforcing the bad ones.
1:43:50 Other ones are talking to friends, family.
1:43:51 Other ones are therapy,
1:43:53 which is excellent for this.
1:43:54 But I got to tell you, Stephen,
1:43:56 I’m not sure if this is true,
1:43:58 but there’s got to be something
1:44:03 to proving the opposite is true.
1:44:06 To doing it all, to getting,
1:44:08 I don’t know if the top or whatever,
1:44:10 but to like no one in the right mind
1:44:11 would at this point be like,
1:44:13 “This guy is below average intelligence.”
1:44:14 That would be preposterous to say,
1:44:17 “I’ve taken the Ravens Advanced
1:44:19 Progressive Matrices test
1:44:21 and I pegged at scale high.”
1:44:22 So you get every single question right.
1:44:24 And so my IQ is above 160.
1:44:24 We don’t know how high
1:44:26 because they don’t do standardized IQ tests above that.
1:44:29 You do that enough times.
1:44:30 You, enough PhD program,
1:44:31 enough book enough,
1:44:32 teaching awards enough,
1:44:33 authorship’s enough,
1:44:34 all the stuff,
1:44:35 enough millions and app designs
1:44:36 and all the stuff.
1:44:38 And dealing with otherwise really smart people
1:44:39 and they walk away being like,
1:44:41 “Fuck, that guy’s real smart.”
1:44:42 Enough of that
1:44:46 makes you swim in a warm,
1:44:49 comfortable sea that heals you in a way
1:44:51 maybe therapy can.
1:44:53 But goddamn,
1:44:54 there’s something to just do
1:44:55 when the fucking thing.
1:44:57 You take a skinny little kid who’s bullied,
1:45:00 you make a Muhammad Ali champion of the world,
1:45:01 enough title fights later,
1:45:02 you’re like, “Hey, Muhammad Ali,
1:45:03 what you gonna do about this?”
1:45:04 He didn’t even flinch.
1:45:08 So yeah, it’s nice to say
1:45:10 and I think it’s true that therapy
1:45:11 and self-care and all these things
1:45:12 can heal the soul.
1:45:16 There’s something about overcoming
1:45:17 and becoming superlative
1:45:18 to that thing you used to fear
1:45:22 that might heal your soul to a huge extent.
1:45:25 I think maybe I’ve witnessed that.
1:45:26 Again, maybe this is all just make-believe.
1:45:27 It sounds real nice.
1:45:29 No, I completely agree.
1:45:31 And it’s perfectly what I’ve experienced
1:45:31 in my own life.
1:45:32 And as you were speaking,
1:45:34 I was thinking it’s just so clear to me that
1:45:37 when you’re young, you get evidence.
1:45:40 You get like a stack of evidence
1:45:42 about who you are and what the world is.
1:45:43 And what you then have done
1:45:45 for the next 10, 20, 30 years
1:45:48 is to counteract that evidence with new evidence.
1:45:50 I think about it like a library.
1:45:51 I think everything that I went through
1:45:53 and you went through when you were younger
1:45:55 just added like one book to this shelf.
1:45:57 And the interesting context of the library
1:45:59 is those books are both informative.
1:46:02 They’re both non-fiction books,
1:46:03 but they’re also fiction books
1:46:04 and they’re also instruction manuals
1:46:05 for what you’ll do in the future.
1:46:07 If you think about those first 18 years of your life,
1:46:09 what you did is you filled this library
1:46:12 full of in books, stories, self-stories.
1:46:14 And this library that you’ve collected
1:46:16 is just a bunch of stories
1:46:17 that you believe about yourself.
1:46:18 Now, if you want to change some of these stories,
1:46:20 unfortunately, you have to get new books.
1:46:20 Yes.
1:46:22 So what you did in your life
1:46:24 is you pursued hard things
1:46:26 that would put new books on the shelf.
1:46:27 And when a new book comes on the shelf,
1:46:28 that counteracts another one.
1:46:30 You have to take the old one off.
1:46:31 But you can’t just sit around willing.
1:46:35 It’s, as you say, as an eye of experience in my life,
1:46:37 the only way I can put books up there
1:46:39 is to go and get first-party evidence
1:46:41 with my own eyes that something else is true.
1:46:43 And not just ones.
1:46:44 Over and over and over.
1:46:46 Depending on how stubborn the existing books are.
1:46:46 For sure.
1:46:49 And if they’re real stubborn, here’s my question to you.
1:46:52 Do you think that childhood experiences
1:46:56 build the kind of books that are hard back,
1:46:58 Lord of the Rings type of shits,
1:47:00 whereas adult experiences that completely
1:47:02 countervail childhood experiences
1:47:04 are like a little magazine you’d read on a plane?
1:47:07 I got– so in the analogy, when you’re a child,
1:47:10 you put books on the shelf very quickly.
1:47:12 They’re all very cheap books
1:47:14 because there’s nothing on the shelf.
1:47:15 So you’re just grabbing–
1:47:17 your mom says pigs can fly on the shelf.
1:47:19 As you get older, actually,
1:47:21 because there’s so many books on the shelf already,
1:47:24 and let’s see if I just focus on this analogy of pigs flying,
1:47:26 there’s already a book about aviation on the shelf,
1:47:28 which means it’s harder to believe that pigs can fly.
1:47:31 There’s a book already about animals in their anatomy.
1:47:32 So you can’t add a new one
1:47:34 because there’s so many counteracting ones already.
1:47:37 So this is why they often say that young kids adopt–
1:47:39 you can’t teach an old dog new tricks
1:47:41 because there’s so much existing evidence there
1:47:42 of something else being true.
1:47:45 So kids throw them on the shelf without much interrogation
1:47:47 because there’s less counteracting books there already.
1:47:49 Whereas adults, they take a little bit more time
1:47:51 to add a new one because they’ve got six other books,
1:47:53 which might tell a different story.
1:47:57 And so if we think about neuroscience and neuroplasticity,
1:47:59 it becomes a little bit harder sometimes for adults to–
1:48:01 I mean, I had a neuroscientist yesterday saying this to me,
1:48:04 that after you get to possibly 25 years old,
1:48:06 neuroplasticity becomes a little bit more stubborn.
1:48:08 It’s still possible up until you die,
1:48:09 but it’s a little bit more stubborn.
1:48:12 So you just need more reinforcement.
1:48:13 You need more reinforcement, more evidence,
1:48:16 more repetitions, and he described it as more focus.
1:48:18 More focus on the thing.
1:48:21 One thing that I found maybe is helpful
1:48:24 is my wife is similar to me.
1:48:27 She’s like an insane, super goal-driven, psychotic person.
1:48:32 And we have real trouble taking a step back
1:48:36 and telling ourselves, like, man, we’re doing pretty well.
1:48:38 So every now and again, like evenings and weekends,
1:48:41 especially weekends, we’ll do some like–
1:48:44 sounds super lame, but gratefulness discussion.
1:48:45 It doesn’t sound lame at all.
1:48:48 Depending on how you talk to, I guess,
1:48:50 to my old childhood bullies, that’s lame.
1:48:53 But it’s really weird to say
1:48:55 some of these things out loud to yourself.
1:48:59 And there’s some resistance, especially early,
1:49:03 admitting to yourself, like, I won.
1:49:05 I won.
1:49:06 I won.
1:49:06 I won.
1:49:07 I did the thing.
1:49:09 Maybe it doesn’t work quite that simply,
1:49:11 but I think it’s good to try,
1:49:13 because it’s a really weird thing
1:49:17 to go and be 60 years old and look back on your life.
1:49:18 And someone’s like, so what have you accomplished?
1:49:19 Like, not much.
1:49:19 I kind of eat shit.
1:49:22 I’m like, I’ve seen you on book covers.
1:49:23 You’re like, right.
1:49:24 Oh, that’s right.
1:49:26 OK, so I accomplished a lot,
1:49:28 but I don’t feel like I have.
1:49:32 How dare you rob yourself of being able to swim
1:49:37 in that beautiful, warm sea of self-actualization?
1:49:39 I think it’s worth it for people to focus.
1:49:43 When you do good, let yourself bask in that glow.
1:49:44 Get your time under the sun.
1:49:46 Amen.
1:49:49 And it’s all about subjective progress.
1:49:52 It’s all about, like, I was going to do a post last night.
1:49:54 I was thinking, like, so many people spend their lives.
1:49:56 I was just scrolling through Instagram.
1:49:59 And I wrote the post, and I just didn’t post it.
1:50:01 But I noticed that so many people go through their lives,
1:50:03 like, looking for an enemy.
1:50:05 Like, looking for the person or the system
1:50:07 or the government or the political party
1:50:08 that’s currently wronging them.
1:50:09 And they commit their whole life
1:50:11 to just this focus of who’s wronging me.
1:50:12 And I need to point them out
1:50:14 and call them out and scream at them.
1:50:16 And I’ve never fallen into that trap.
1:50:19 But I do have a competition with myself.
1:50:21 And I feel like that’s very healthy,
1:50:23 because what I’m actually looking for in myself
1:50:24 is some form of progress.
1:50:26 Whether it’s how I show up or with my fitness
1:50:28 or with my muscles or whatever,
1:50:31 this constant search for progress in myself.
1:50:34 And there, when I do discover progress, I can celebrate it.
1:50:36 And I can have that gratitude we talked about.
1:50:37 And so anyone’s progress,
1:50:40 whether it’s when I went from being a university dropout
1:50:42 to getting my first investor,
1:50:44 that is like, oh my God.
1:50:47 And it’s only in hindsight and with some aging wisdom
1:50:49 that I start to realize that those moments
1:50:50 were so unbelievably important.
1:50:53 They’re so motivational, identifying your progress.
1:50:55 And I’ve done, there’s two kind of data points
1:50:58 that have really shone a light on this for me
1:50:59 is one of them was Sir David Brailsford,
1:51:01 who took the British cycling team
1:51:02 from being down and out and depressed
1:51:04 to the greatest team of all time winning all the gold medals.
1:51:06 And he said, yes, the marginal gains thing
1:51:07 that he’s known for,
1:51:10 that’s in the front chapter of atomic habits was key.
1:51:12 But actually, he said to me,
1:51:14 he went, when you can get a group of people or a person
1:51:16 to feel like they’re going somewhere
1:51:18 because they have a sense of progress,
1:51:23 he goes, that’s what made us stay in the bike shop
1:51:24 till 2am in the morning.
1:51:26 And I read another study from Harvard Business Review
1:51:29 where they asked people now to keep work diaries.
1:51:30 And then at the end of the study, they said,
1:51:33 point to the day where you had your best day in work.
1:51:35 And people always pointed in their work diaries to a day
1:51:38 where there was a feeling of subjective progress, even small.
1:51:38 Yes.
1:51:40 And that makes you motivated.
1:51:42 You feel like you are going somewhere,
1:51:43 which means you’re more likely to do it.
1:51:46 So gratitude serves a happiness role,
1:51:48 but also just a motivational one.
1:51:50 We have a closing tradition on this podcast
1:51:52 where the last guest leaves a question for the next guest,
1:51:53 not knowing who they’re going to leave it for.
1:51:56 And the question that has been left for you is,
1:51:58 Oh, crap.
1:52:04 What is the most meaningful dream, brackets, nightmare,
1:52:07 you’ve ever had and why?
1:52:14 I don’t know if this is the most meaningful dream,
1:52:23 but Jesus Christ, I’m really going to say this, fine.
1:52:29 As I was, when I was a young adult,
1:52:33 I was starting to experience success with the opposite sex.
1:52:37 And I just did not ever experience that when I was younger,
1:52:39 or already of age, but younger.
1:52:41 It’s just probably like a bit of a hang up.
1:52:42 You know, for most people, it’s kind of like
1:52:44 when you’re not getting in, you feel kind of out of it.
1:52:50 And when I started experiencing success with women,
1:52:52 my dreams at night changed.
1:52:58 And one of them was the following dream has nothing to do
1:53:02 with females and sex, but it had to do with power.
1:53:05 And it had to do with an ability that you can.
1:53:08 I ran out of my childhood home into the street
1:53:13 and it wasn’t the street anymore.
1:53:15 It was just a black empty void.
1:53:17 And it became a lucid dream.
1:53:20 So I kind of knew a little bit that it was a dream.
1:53:22 It was like, oh, I’m going to do cool Dragon Ball Z stuff.
1:53:24 Do you know what Dragon Ball Z is, the anime show?
1:53:29 And I opened up my hand and I wanted to make a fireball.
1:53:33 And I made an energy ball that was like a singularity size,
1:53:35 but it was made of people’s screams.
1:53:44 And then I woke up and I was like, that was so cool.
1:53:47 Not victim screams, just Viking screams.
1:53:49 And I was like, that is the coolest shit.
1:53:52 And I had multiple other dreams in my young adult life
1:53:55 after successes with women, which were dreams of power.
1:53:58 And I was like, goddamn, if I can have those dreams every night,
1:54:00 it’ll be super happy.
1:54:04 That’s the most interesting dream I’ve ever had
1:54:06 about following someone losing their virginity.
1:54:08 I didn’t say I lost my, get out of here.
1:54:09 I still haven’t lost my virginity.
1:54:10 I’ve been a good person.
1:54:16 Dr. Mike, thank you so much for your wisdom and your information
1:54:17 and all the work that you’ve done in your life
1:54:20 because it’s formed a wonderfully important perspective
1:54:23 on a subject that so many people struggle with.
1:54:24 I’m going to ask you, I’m going to leave you
1:54:26 with my last question, which is,
1:54:30 what is the most important thing that we didn’t talk about today
1:54:32 as it relates to the subject matter of getting in shape,
1:54:35 building muscle that we should have talked about?
1:54:37 Is there anything we left off the table?
1:54:42 There’s a lot to this, so we left a lot out.
1:54:48 I have a lot more to say about body dysmorphia
1:54:51 and how people do relate to their bodies
1:54:54 and how they maybe shouldn’t
1:54:57 or try to weave their thoughts away from various ideas
1:55:00 and how maybe they should try to relate to their bodies better.
1:55:03 And it’s a conversation I love to have.
1:55:06 I just don’t ever get asked about it super often.
1:55:10 So I think that in body dysmorphia in general,
1:55:13 in self-esteem as it relates to bodies
1:55:15 of guys that grew up too skinny,
1:55:17 of girls that grew up too fat,
1:55:22 I think a combination of getting the body that you want,
1:55:25 soaking in the sun and really being like,
1:55:28 “I’m the hot girl now. This is really happening.”
1:55:30 And how to relate to your body.
1:55:33 There’s a plethora of wonderful conversation around that
1:55:36 that I had a time machine and go back and interrupt you
1:55:38 and just be like, “Let’s talk about that instead.”
1:55:40 Maybe we can save that for another time.
1:55:41 Sure.
1:55:42 Dr. Mike, thank you so much.
1:55:43 Where do people find you?
1:55:45 Your YouTube channel is incredible, so I’ll link that below.
1:55:46 Just YouTube.
1:55:47 Every now and then links off of YouTube.
1:55:48 And you’ve got your app as well,
1:55:49 which people can go and check out.
1:55:50 Links off of YouTube as well.
1:55:51 Links off of YouTube.
1:55:52 Two apps.
1:55:53 Okay, so if I go to your YouTube channel,
1:55:54 I can find everything.
1:55:55 Boom.
1:55:57 Great. Dr. Mike, thank you so much.
1:55:58 Hugh, John, I’m a pleasure. Thank you so much.
1:56:02 Isn’t this cool?
1:56:05 Every single conversation I have here on The Diary of a CEO,
1:56:07 at the very end of it, you’ll know,
1:56:12 I asked the guest to leave a question in The Diary of a CEO.
1:56:15 And what we’ve done is we’ve turned every single question
1:56:19 written in The Diary of a CEO into these conversation cards
1:56:21 that you can play at home.
1:56:24 So you’ve got every guest we’ve ever had, their question,
1:56:28 and on the back of it, if you scan that QR code,
1:56:32 you get to watch the person who answered that question.
1:56:35 We’re finally revealing all of the questions
1:56:38 and the people that answered the question.
1:56:42 The brand new version two updated conversation cards
1:56:46 are out right now at theconversationcards.com.
1:56:48 They’ve sold out twice instantaneously.
1:56:49 So if you are interested in getting hold
1:56:52 of some limited edition conversation cards,
1:56:54 I really, really recommend acting quickly.
1:56:57 (upbeat music)
1:56:59 (upbeat music)
1:57:02 (upbeat music)
1:57:05 (upbeat music)
1:57:07 (upbeat music)
1:57:10 (upbeat music)
1:57:12 (upbeat music)
1:57:15 (upbeat music)
1:57:17 (funky music)
1:57:20 (upbeat music)
0:00:08 It’s not so difficult. We’re talking about a sum total of…
0:00:10 Really? Yeah, yeah, I’m doing that.
0:00:13 Per week will radically transform your body.
0:00:18 Dr. Michael Isretel is a leading sports scientist who provides no nonsense, science-based strategies
0:00:22 on muscle building, fat loss, and helping people maximize their fitness potential.
0:00:28 My mission is to get everyone in as good of shape as possible with minimum time investment.
0:00:30 So, where do we start?
0:00:32 So, it’s the consistency that matters.
0:00:35 Doesn’t matter if it’s two hours a week or if it’s 18 hours a week.
0:00:37 If you’re consistent, you can get amazing benefits.
0:00:41 And then there’s specificity, which is the most important principle in all of exercise science.
0:00:43 It’s telling yourself, “Okay, I want bigger biceps.”
0:00:48 And then focus on that and also every real working set should be challenging.
0:00:50 Is there a perfect amount of repetitions to do?
0:00:52 There is. It’s a trade secret. But it’s…
0:00:56 How long will it take me to lose the muscles that I’ve gained if I don’t go back to the gym?
0:00:58 After about two weeks of not lifting, we start to lose muscle.
0:01:02 But most people think, “Oh, my God, another eight months just to get back to where I started?”
0:01:07 But when you gain an initial amount of muscle, it never goes back to the same size as when you started.
0:01:08 It’s just always going to be bigger.
0:01:10 And then I’ve got a couple of hours of weight.
0:01:12 I just want to get a bit leaner and I want to gain some muscle.
0:01:15 Okay, the first thing we do is go to Michael.
0:01:17 Are there any supplements you suggest I take?
0:01:18 Whey protein, casein protein.
0:01:20 What about steroids?
0:01:22 Jesus Christ, I’m really going to say this.
0:01:25 He’s recently on like a boatload of steroids.
0:01:26 There are a few downsides.
0:01:28 What are the downsides that no one’s talking about?
0:01:29 They’re unspeakable.
0:01:30 Do you really want to know?
0:01:43 Dr. Michael, what is the mission that you find yourself on in this phase of your life?
0:01:52 For those who would like to get everyone who would like in as good of shape as possible,
0:02:03 with as minimum of a time investment, injury probability, and inconvenience in general as
0:02:07 possible, and the highest likelihood of best results, while trying to completely excise
0:02:13 doing anything that is pointless, and also, I’m going to say this politely,
0:02:16 telling people things that aren’t true.
0:02:23 We’re trying to get as many people fit, leaner, more muscular, more flexible, healthier, etc.
0:02:27 as humanly possible, to the extent that they are interested in that sort of thing.
0:02:28 Because not everyone’s into fitness.
0:02:29 I understand that.
0:02:33 I mean, I think I look kind of freaky and it scares certain people.
0:02:34 So I have a lot of time for that.
0:02:37 But if you want to get fit, we’re trying our best.
0:02:42 What are the big myths that end up standing in the way of most people?
0:02:48 When they hear this conversation now, what are the most frequent rebuttals that you’ll get
0:02:53 when you say that someone can get in shape and be lean with limited time?
0:02:59 Two super common ones are, I don’t have the time to work out.
0:03:03 And into that time to work out is included.
0:03:08 I don’t have regular gym access, or I technically do, but I’d have to drive to the gym.
0:03:11 I just don’t have the time of the bandwidth where I don’t have the scheduling,
0:03:13 positioning in my life to do this sort of thing.
0:03:19 And baked into that is the assumption that getting much healthier and much leaner and
0:03:22 much more muscular takes an inordinate amount of time.
0:03:25 What are the most common questions I get out in the real world
0:03:27 when people happen to look in my general direction?
0:03:29 Because usually people just kind of go like, what the hell is wrong?
0:03:29 That guy’s had.
0:03:36 But one of the most common questions I get is, how many hours a day do you work out?
0:03:37 Or how many days a week do you work out?
0:03:42 And every single person is expecting an answer that is kind of like asking
0:03:45 the tallest basketball player you’ve ever met, how tall they are.
0:03:47 You want an answer that’s like two and a half meters.
0:03:49 You want something meaty.
0:03:51 And if they tell you like, I’m a meter 90, you’re kind of like,
0:03:53 isn’t that cool?
0:03:56 And every time I tell them how much I work out, which is really like,
0:04:01 it might really like trying to be as good as bodybuilding as possible.
0:04:02 It is really eight hours a week.
0:04:09 And this is to do this insane thing for people just trying to be fit and healthy, etc.
0:04:15 We’re talking about a sum total of one hour per week split into two or three,
0:04:17 20 ish minute sessions.
0:04:24 Something we’ll be trying later on is such a huge stimulus and can radically transform your body,
0:04:26 especially if you have attention to nutrition.
0:04:28 And that’s the second thing that’s a big dog.
0:04:34 My big myth is people have ideas about what comes in to nutrition
0:04:40 and nutrition for being more lean, more muscular and healthier.
0:04:42 They have all these kind of a constellation of ideas.
0:04:46 Economists and philosophers, Thomas Sowell calls them notions.
0:04:50 So if you have a hierarchy of understanding, you have theory at the top,
0:04:54 which is like gravitation evolution, things super, super confirmed.
0:04:57 Just beneath that, you have model, like the standard model in physics.
0:04:59 It’s not quite good enough, quite good enough support, be a theory,
0:05:02 but it’s a very well understood space with a few mysteries.
0:05:04 Under that, you have a hypothesis,
0:05:08 which is you have a real good idea formally phrased.
0:05:10 And underneath that, you have a notion.
0:05:13 And a notion is just things people say and people are like, uh-huh.
0:05:16 And no one even asks or answers about, is this really true?
0:05:18 And so when you talk to people about nutrition,
0:05:21 or they talk to you about why they’re not in such great shape,
0:05:24 another thing I get is when you’re pretty jacked and lean
0:05:25 and you sit next to someone on a plane,
0:05:28 they treat you almost like a religious figure, like a priest or a mom.
0:05:30 And they’re like, apologize.
0:05:32 They’re like, cool, you look like you’re in good shape.
0:05:33 I just have men in the gym.
0:05:36 And I’m like, I love you as a human being, no matter all the time.
0:05:37 Really? All the time.
0:05:38 They apologize for the state they’re in.
0:05:39 More or less, yeah.
0:05:40 Well, they’ll see me eat a protein bar
0:05:42 and they’re getting like the food on the plane.
0:05:43 And they’re like, this is bad for me, huh?
0:05:44 And I’m like, no, it’s actually quite fine.
0:05:46 And they’re always a little bit confused.
0:05:50 So all these ideas people have about nutrition, organic,
0:05:55 artificial sweeteners are bad, gluten-free, GMOs.
0:05:59 You have to have very meticulously well-prepared meals.
0:06:01 There is a ton of food that’s huge,
0:06:04 laundry-less of food that’s unhealthy and bad for you, makes you fat.
0:06:06 There are other foods that are a little bit more nuanced
0:06:08 and difficult to find that are super health foods
0:06:09 and will radically transform you.
0:06:11 I can go on for hours about these myths.
0:06:14 But people come in with these myths as notions,
0:06:17 as things they believe that they’re like, this is how it is, right?
0:06:19 And when you tell them like, actually, that’s not true.
0:06:23 A lot of them are like, no way.
0:06:24 Because maybe that’s the first time they’ve heard about it.
0:06:28 So you tell people working out doesn’t have to last forever.
0:06:31 If you do it intelligently, which is what we specialize at RP
0:06:34 about teaching people how to do and demonstrating digital products,
0:06:37 you can get into really, really good shape
0:06:38 with not so much time investment.
0:06:39 It’s not so difficult.
0:06:42 It’s difficult in the moment, as far as you’ve got to try hard.
0:06:45 But an hour of trying hard a week is not the end of the world.
0:06:47 And then an nutritional front, they come in
0:06:50 and they think it takes all these crazy special things.
0:06:53 Like people will watch me eat regular food
0:06:55 and they’ll be like, you eat that?
0:06:56 I’m like, yes.
0:06:57 Like, but I thought that, you know,
0:06:59 but you need the super special food.
0:07:00 I think that’s never been true.
0:07:05 But people come in with their stack of ideas.
0:07:10 And these, there’s just dozens and dozens of myths on both ends.
0:07:13 We’ll go through all of those myths.
0:07:15 But my last question before we get into it
0:07:17 is why does it matter to be in good shape?
0:07:20 And this is, I’m asking you here
0:07:22 to really draw on some of the case studies
0:07:24 that you’ve probably been exposed to,
0:07:26 where people have turned their lives around.
0:07:28 What is the net benefit of someone who’s listening right now,
0:07:30 who’s maybe heard about fitness stuff before
0:07:33 and has heard from personal trainers and bodybuilders
0:07:34 and whoever else,
0:07:35 but for whatever reason,
0:07:37 they just haven’t been able to get off the sofa
0:07:38 and get into action.
0:07:38 It’s difficult.
0:07:41 You know, what is, why should they?
0:07:42 Why should they care?
0:07:42 I love that question.
0:07:48 The first thing I’ll say is maybe not a surprise
0:07:50 to many of the people that know me.
0:07:53 Politically, I’m like super pro freedom,
0:07:54 freedom of all kinds, inclusion.
0:07:57 And that means to me also
0:07:59 that if someone doesn’t want to pursue fitness,
0:08:00 as a human being,
0:08:02 you have the same love and respect,
0:08:03 at least for me,
0:08:05 that anyone who’s fit would have.
0:08:06 And so as far as like,
0:08:08 it’ll just make you a better person
0:08:09 and you’ll go, how to get fit?
0:08:12 People will see people that are obese
0:08:15 and they’re like, like lazy and how do they live with themselves?
0:08:17 I don’t ever think things like that.
0:08:18 Not because I’m a good person.
0:08:19 I’m not a good person at all.
0:08:22 But what fitness won’t give you
0:08:24 is it won’t elevate your status
0:08:26 as a better person in some way.
0:08:31 However, the other benefits of fitness,
0:08:34 we could have a 10 hour podcast
0:08:35 where I just go through them one at a time
0:08:37 and we would never get through all of them.
0:08:38 I’ll give you a couple of samplings
0:08:39 and kind of the big hitters.
0:08:42 One is health straight up.
0:08:46 So if you reduce your body fat substantially
0:08:48 and you increase your muscularity substantially
0:08:52 and you adopt a lifestyle of moderate to moderately high
0:08:54 physical activity quite regularly,
0:08:57 this is about as close in real life
0:09:00 as we have so far to a panacea, a cure-all.
0:09:01 It isn’t cure-all,
0:09:03 but the degree of preventative,
0:09:07 you won’t get really sick very soon.
0:09:10 The fact that has is just radical.
0:09:14 I just coming off of them,
0:09:15 but if it’s okay to say,
0:09:18 it was recently I’m like a boatload of steroids.
0:09:19 It’s like the worst ones.
0:09:22 Got blood work right in the middle of that
0:09:24 because I was a very lean
0:09:26 and very physically active and very muscular.
0:09:27 My blood works stellar.
0:09:30 Just being leaner and more muscular and more active
0:09:33 just cleans your blood work up like crazy
0:09:36 and makes your long-term,
0:09:39 it increases your longevity considerably,
0:09:40 but it does something I think is
0:09:42 pretty close to equally important.
0:09:46 It increases the kind of time you’re having in your life
0:09:47 while you’re alive.
0:09:50 It makes it way better.
0:09:51 It reduces the morbidity.
0:09:53 And so because you can be around a long time
0:09:55 living in an assisted care facility
0:09:57 and like on machines to keep it.
0:09:58 That’s you’re alive, sure,
0:10:00 but it’s not missing there.
0:10:02 But if you have more muscle,
0:10:04 less fat and more physical activity,
0:10:05 you ever see like an 80-year-old
0:10:07 that’s like cardio walking down the street
0:10:10 and you’re like, my man, it’ll give you that.
0:10:11 So that’s a big deal.
0:10:13 So health, it’ll give you,
0:10:16 usually people experience a perception of wellness
0:10:17 that’s psychological.
0:10:19 They just feel better.
0:10:20 They feel cleaner.
0:10:22 They feel more energy.
0:10:25 The cognitive benefits of health and fitness
0:10:27 are now being addressed seriously in the literature
0:10:28 and they have been for a little while,
0:10:29 but it’s kind of swelling.
0:10:33 It’s unequivocally true now to say
0:10:35 that regularly engaging in fitness
0:10:38 makes you literally smarter just straight up.
0:10:43 And it conserves your brain’s cognitive health
0:10:47 for decades into the future as you do it consistently.
0:10:48 It’s just wind all the way across.
0:10:51 What is your background
0:10:54 in terms of your academic qualifications
0:10:57 and experiences that you’ve had
0:10:59 that feed into everything that you know?
0:11:00 This sounds so pretentious.
0:11:02 I can’t believe I’m using this nomenclature,
0:11:04 but I did my undergraduate work
0:11:06 at the University of Michigan
0:11:10 where I met my fellow co-founder of RP, Nick Shaw.
0:11:14 And that was in kinesiology,
0:11:17 specifically a subset of something called movement science.
0:11:20 I then went on to do a master’s
0:11:22 in technically strength and conditioning
0:11:25 but exercise science at Appalachian State University.
0:11:28 Then I went for one year to go work in New York City
0:11:30 with Nick as a personal trainer.
0:11:32 At the end of that process,
0:11:34 I realized that for my own personal vibe,
0:11:37 I just didn’t know enough and I wanted to know more.
0:11:40 And so I got accepted to a PhD program
0:11:41 at East Tennessee State University
0:11:43 under the great Mike Stone,
0:11:45 who’s probably one of the most well-published
0:11:47 sports scientists of all time.
0:11:49 Definitely in the conversation
0:11:51 for the greatest American sports scientist of all time.
0:11:54 And I went to that PhD program
0:11:56 and that was in sport physiology.
0:11:57 And the best way we had of summarizing
0:11:59 what it is we were learning is
0:12:00 the thing we’re learning best here
0:12:02 is how to take good athletes and make them better.
0:12:05 And so I did three years of that.
0:12:06 It sounds like a prison time.
0:12:07 I did three years in ETSU.
0:12:11 And that was the conclusion.
0:12:12 As a terminal degree,
0:12:13 I got a PhD in sport physiology.
0:12:15 And then I spent, oh, geez,
0:12:18 10 years in various professorships,
0:12:20 teaching and doing some research
0:12:21 and all this other stuff.
0:12:23 I’m no longer a college professor,
0:12:26 mostly because there’s only so many things
0:12:28 you could do at the same time.
0:12:29 Well, and it was kind of like,
0:12:31 this YouTube thing is getting kind of insane.
0:12:32 So I was kind of a pivot to that.
0:12:35 But I’m still actively involved in research,
0:12:37 our company funds research.
0:12:38 I still look at manuscripts.
0:12:38 They still co-authors.
0:12:40 I’m still involved in that capacity as well.
0:12:42 So I want to start with a start.
0:12:44 If someone’s listening to this right now
0:12:46 and they have walked into your,
0:12:48 this is your practice.
0:12:50 This is your hypertrophy practice,
0:12:52 let’s say, this table.
0:12:53 And they sit there and they say,
0:12:56 I would like to gain more lean muscle mass
0:12:58 and I’d like to lose some weight.
0:13:00 I live a busy life.
0:13:02 Where do we start?
0:13:03 What’s step one?
0:13:04 And you know, like,
0:13:06 I’m actually going to hazard a guess at step one
0:13:07 and to see if I’m correct.
0:13:10 But for me, step one is quite psychological
0:13:11 because it’s all well in good.
0:13:14 Me having the tactics and strategies and the information.
0:13:16 But if I don’t have the motivation,
0:13:18 none of it’s going to matter anyway.
0:13:22 So is step one psychological in some way?
0:13:23 Absolutely. My God.
0:13:25 You should just be taking my job at this point.
0:13:26 No, but okay. I thought so.
0:13:28 I thought that was so what would you do for me
0:13:31 to get me in the right psychological mindset?
0:13:34 I would even take a step back before that.
0:13:34 Okay.
0:13:38 The first thing we do is called the needs analysis
0:13:40 and formal sport science.
0:13:46 A needs analysis is what do you want specifically?
0:13:48 Do you want bigger arms?
0:13:50 How much muscle are you trying to gain?
0:13:51 It’s a very different conversation
0:13:53 if someone weighs 150 pounds.
0:13:57 And they’re like, I want to be 155 but leaner versus
0:13:58 that way 150 pounds.
0:14:01 And I want to be 200 ripped different timelines,
0:14:03 different approaches, different trade-offs.
0:14:06 Okay. Give me the typical answer to that question.
0:14:09 Most people just open-ended to be completely honest.
0:14:09 Really?
0:14:11 I just want to get much leaner.
0:14:14 Some of them will say I also want to put on a lot of muscle.
0:14:17 The muscle thing is a lot of times with females,
0:14:18 they just want the leaner part,
0:14:20 but they understand in many cases that
0:14:23 if they just jettison their muscle entirely,
0:14:25 they end up looking more sick than healthy.
0:14:28 But a lot of the males leaner is important,
0:14:30 but also getting super jacked is important.
0:14:34 But how jacked and how lean that’s the conversation
0:14:36 is if they come in with totally open-ended concerns,
0:14:37 it’s kind of like walking into a car dealership
0:14:38 and be like, I want a car.
0:14:39 Like you’re going to have to be a little bit,
0:14:40 we’ll sell you whatever.
0:14:42 But you’re going to have to tell me a little bit more
0:14:43 about what your use cases are,
0:14:45 about what your budget is.
0:14:46 So that’s another big thing.
0:14:47 And an even analysis is,
0:14:50 how much time can you give to this?
0:14:52 Because if someone says,
0:14:55 I want to eventually be a professional bodybuilder,
0:14:59 and I’ve got nothing but time in my week to do the thing,
0:15:02 they’re getting a very different plan than someone that’s like,
0:15:06 I just want to be able to see my man down there again,
0:15:09 and just not die soon.
0:15:15 And I have two hours a week to give you very different plan.
0:15:18 So I’ve got, let’s say, I’ve got a couple of hours a week,
0:15:21 so two, three hours a week that I could probably spare,
0:15:22 maybe four.
0:15:24 And I just want to get a bit leaner,
0:15:26 and I want to gain some muscle.
0:15:26 Yeah.
0:15:30 I also ask, what have you been doing so far?
0:15:32 Tell me about your approach to fitness.
0:15:35 And the answer could be, I don’t have one.
0:15:36 I’ve never tried to do anything.
0:15:38 Once we get a lot of that information,
0:15:40 I don’t want to say the plan writes itself,
0:15:42 but sort of almost,
0:15:46 now we really, really, really have all the details
0:15:47 to fill in the blanks.
0:15:48 And then from there,
0:15:50 once you’ve done that sort of needs analysis
0:15:51 and you’ve understood the investment
0:15:52 that they’re willing to make,
0:15:54 you understand what their goals are,
0:15:56 you understand their current approach to fitness,
0:15:58 what becomes step two?
0:16:00 So again, I’m trying to embody the viewer here
0:16:01 who’s trying to change their life.
0:16:02 Yeah, yeah.
0:16:02 And get going for…
0:16:05 Step two, oftentimes, just to keep it cool,
0:16:07 we can definitely do nutrition, if you’d like.
0:16:09 So please come in for that,
0:16:11 but I’ll just use training as a quick example here.
0:16:16 A big one is, do you go to a gym?
0:16:18 Can you make it to a gym?
0:16:19 Or are you going to be training at home?
0:16:23 Because training at home is a bit of a different world.
0:16:25 You can get amazing results at home.
0:16:27 But we need to make sure you have the right equipment.
0:16:28 And it’s super minimal.
0:16:31 Two 20-pound dumbbells.
0:16:32 I like that you’re looking over at the dumbbells like…
0:16:34 At least 20 kg dumbbells.
0:16:36 They’re 20-pound dumbbells.
0:16:37 Is that what I need at home?
0:16:40 For many people, like adult males,
0:16:42 bright spry like yourself,
0:16:43 20-pound dumbbells at home
0:16:46 will give you phenomenal overall results.
0:16:46 Yeah.
0:16:50 What is that, nine kgs or something?
0:16:50 Oh, here we go.
0:16:53 Your assistants are quite strong, by the way.
0:16:54 Thank you.
0:16:55 Do you fight crime in your spare time?
0:17:01 Okay, so these are 20-pound dumbbells.
0:17:02 You’re just showing off now.
0:17:05 But these are what I need at home to do a workout?
0:17:08 Yes, somewhere between 10 and 20 pounds,
0:17:10 10 for smaller, lighter females,
0:17:13 20 for larger, more strong males,
0:17:14 somewhere between that.
0:17:16 Two of those dumbbells at home
0:17:18 and a little bit of floor space
0:17:21 can be the beginning of an absolutely revolutionary workout program.
0:17:22 Really?
0:17:22 Yeah.
0:17:28 So give me the starting position and the end position
0:17:31 that I could get to just with these dumbbells at home.
0:17:34 If you properly control your diet
0:17:36 and you haven’t really lifted weights before,
0:17:39 and you’re, let’s say, 30, 40, 50 years old,
0:17:41 in a six-month time span,
0:17:47 we can reliably get you to gain five to 10 pounds of muscle,
0:17:48 which if you go to the store,
0:17:49 what is that like?
0:17:53 Five, let’s say, two to five kilos of muscle.
0:17:55 You ever buy two to five kilos of meat at the store?
0:17:57 That’s a lot of meat.
0:17:58 That’s going on your body.
0:18:03 And we can reliably get you to lose, oh gee,
0:18:06 five to seven and a half kilos of fat
0:18:08 in a six-month time frame,
0:18:10 just by being intelligent about your diet
0:18:15 and doing two workouts per week at home with your dumbbells
0:18:18 and the workouts each take roughly 20 minutes.
0:18:21 So that’s 40 minutes a week.
0:18:22 Oh, yeah.
0:18:25 Now, that’s if you’re unaccustomed and unadjusted.
0:18:26 If you have already,
0:18:28 and that’s why those intake questions are important,
0:18:28 because if you’re like,
0:18:30 “Look, I go to the gym six times a week.
0:18:31 I spend two hours at the gym,”
0:18:34 like dumbbells can keep you in pretty good shape,
0:18:36 but they’re not going to elevate your shape very likely.
0:18:38 At the very least, it’ll be highly inefficient
0:18:40 and incredibly discomforting
0:18:41 for what you’d have to do with such dumbbells.
0:18:44 So what is step three then?
0:18:46 So if we’ve got the equipment part figured out,
0:18:48 and I guess the complicated element of that
0:18:51 is some people have anxiety as it relates to going to the gym.
0:18:52 I’ve got a lot of friends that,
0:18:54 because they’re so inexperienced
0:18:56 with weightlifting or the machines,
0:18:59 they feel embarrassed to go to the gym.
0:19:01 So, well, at least that’s what they tell me.
0:19:03 Now, I don’t know whether they’re biasing themselves,
0:19:05 but they tell me that they have gym anxiety.
0:19:06 Yes, that’s amazing.
0:19:07 And actually, I can relate.
0:19:08 You walk into a gym,
0:19:11 especially if I get to like a bodybuilding gym,
0:19:12 and I do look around and I go,
0:19:14 “Okay, everyone here knows what they’re doing more than I do.”
0:19:17 Ooh, that’s already wrong, but we’ll get to that a bit.
0:19:18 And are they looking at me?
0:19:21 Do they know that I don’t know how this machine works?
0:19:22 And if I don’t know how a machine works,
0:19:25 and there’s nothing, you know, no label to tell me,
0:19:26 sometimes I just avoid the machine.
0:19:27 If I’m in like a bodybuilding gym,
0:19:31 because if I can help, I don’t know how to do my wrist muscles.
0:19:33 Yeah, I just look like a doofus,
0:19:34 and everyone’s making fun of me in their head.
0:19:35 That’s kind of what I think sometimes,
0:19:37 if I go to like a really elite gym.
0:19:37 So, yeah.
0:19:40 So, first of all, I think people’s gym anxiety
0:19:41 is absolutely real thing.
0:19:43 I can speak to that at length.
0:19:46 The next step would be to say,
0:19:49 “Hey, listen, based on all the information we’ve collected
0:19:51 on your limitations, desires, abilities,
0:19:54 we’ve cultivated a plan for you.
0:19:56 It’d be diet plan, and then just stick
0:19:57 into the muscle growth stuff.
0:20:02 Here’s your plan for your training.”
0:20:06 And we actually have an app for this sort of thing
0:20:07 where we would say,
0:20:10 “Okay, here’s how you type in all your stuff in the app.
0:20:12 The app will create a plan for you,
0:20:15 and it’ll tell you here’s what to do for warming up.
0:20:16 Here’s, you know, you pick a weight,
0:20:18 it tells you how to pick your weights,
0:20:20 and then it programs the rest of your two months
0:20:22 of training for you.
0:20:23 You fill in the, how do I feel?
0:20:24 How am I recovering?
0:20:25 It’ll take care of everything else.”
0:20:29 And if you ever get confused, you click on the exercise,
0:20:33 and it opens up a video with an audio demonstration
0:20:34 of how to do it.
0:20:36 And of someone, a professional bodybuilder,
0:20:38 doing the thing, and you go,
0:20:39 “Oh, that’s what bicep curls was.
0:20:40 Okay, got it.”
0:20:41 So, now you have all the answers,
0:20:44 and you don’t have to have our app.
0:20:44 We think it’s nice.
0:20:45 You don’t have to have it.
0:20:47 Just whatever kind of plan you have,
0:20:50 that’s your little map of the Caribbean Sea
0:20:52 with the exes and the pirate ships.
0:20:54 And you know exactly where to go.
0:20:56 And it’s you, your app,
0:20:58 or your map of how to train your program,
0:21:02 and everyone else, like in the Avengers movies,
0:21:04 just floats away.
0:21:05 There’s no one else.
0:21:06 There’s not even any other machines.
0:21:08 It’s you and the bicep curl machine,
0:21:10 and the hypertrophy app says,
0:21:13 first set is 12 reps at 50 pounds.
0:21:15 I take the select dry stack, I go to 50,
0:21:17 and I’m nice and warmed up, and I do 12 reps.
0:21:19 And that’s as far as you have to think about it.
0:21:21 Comparisons, whatever everyone else thinks,
0:21:22 without a plan.
0:21:24 Oh boy, you second guessing yourself.
0:21:26 With a plan, you don’t have to second guess anything.
0:21:27 Most of those people don’t have a plan.
0:21:28 They’re just in there on vibes.
0:21:30 They feel like my delts are going to grow today
0:21:31 if I do this, like, thanks.
0:21:33 Thanks for that intellectual opinion.
0:21:36 You said there’s two types of effective training.
0:21:39 One of them’s high, I can’t say this word.
0:21:40 One of them’s hypertrophy.
0:21:41 Very good.
0:21:42 And the other one is,
0:21:43 periodization.
0:21:48 So periodization is the scientifically based
0:21:51 organization of any kind of training that you want.
0:21:51 Okay.
0:21:54 Hypertrophy training is a type of training.
0:21:55 It’s just muscle growth training.
0:21:57 It’s like a fancy fucking science word for
0:22:01 just getting more jacked, putting on muscle.
0:22:04 That’s the technical definition of hypertrophy.
0:22:05 And when you train for hypertrophy,
0:22:07 you can do it kind of like by feel
0:22:08 and more or less at random,
0:22:10 and you get pretty good results in most cases.
0:22:11 But to get your best results,
0:22:13 you want that training to be periodized.
0:22:16 Periodization is the scientific approach
0:22:18 to how to organize your training
0:22:20 to get sort of roughly three things.
0:22:22 Some of these are a bit more for athletes
0:22:23 and not regular people.
0:22:25 Get the best results that you can,
0:22:28 peak at an appropriate time, abs for summer,
0:22:31 and minimize injury risk.
0:22:33 And taking all the science that we know,
0:22:35 that plan that you’ve made
0:22:38 because you did it in evidence-based fashion,
0:22:40 that is now what is considered a periodized plan.
0:22:43 So that’s how those two concepts relate to each other.
0:22:45 What do I need to know about hypertrophy
0:22:47 in order to be able to achieve it?
0:22:49 Is there anything really foundational?
0:22:52 Because I think everyone wants a bit of muscle growth.
0:22:54 I think it’s been too long in the gym.
0:22:57 I think I could be much more efficient when I’m training.
0:23:00 What would you recommend that I start thinking about
0:23:02 as foundational principles
0:23:04 when it comes to hypertrophy, muscle growth?
0:23:06 One is specificity.
0:23:08 It’s the most important principle
0:23:11 in all of sport, painting, and exercise science
0:23:14 is what am I here for?
0:23:14 What do I want?
0:23:18 Because you can do a bunch of exercises in the gym,
0:23:20 and you’re like, “That was great.”
0:23:21 And someone’s like, “Are you getting the results you like?”
0:23:24 And you’re like, “Well, what I want is a bigger bicep.”
0:23:25 Like, how many bicep exercises do you do?
0:23:27 Like, “I think upright rows, maybe.”
0:23:29 So I want a bigger bicep.
0:23:31 We just focus on getting Steven Bartlett
0:23:32 a bigger left bicep.
0:23:36 So specificity is telling yourself,
0:23:37 “Okay, I want bigger biceps,”
0:23:39 and whatever XYZ other muscles.
0:23:43 Then we move in to the principle of overload,
0:23:46 which means you have to challenge yourself.
0:23:52 If most of your sets, someone else watching them,
0:23:53 can’t tell if you’re warming up
0:23:54 or doing what’s called a working set,
0:23:56 like a real set, you have a problem.
0:23:59 So towards the end of all of your sets,
0:24:01 either the weights are slowing down
0:24:05 or even if it’s the same speed to you,
0:24:07 they feel perceptively harder.
0:24:08 You know, you do this, this, this,
0:24:09 and in a couple of reps, you’re like,
0:24:12 “That’s what you want.
0:24:15 Every real working set should be challenging.
0:24:17 You should be approaching every real set
0:24:20 with just a teeny, teeny dose of trepidation.
0:24:22 Like, “Oh boy, here we go.
0:24:24 I’m going to have to try.”
0:24:26 Once you have that.
0:24:29 And a set is a group of repetitions.
0:24:29 Correct.
0:24:32 So if I do 10 repetitions, that’s one set.
0:24:32 One set.
0:24:33 Yeah.
0:24:36 And so your sets have to be sufficiently heavy.
0:24:40 Anything between roughly five reps per set
0:24:43 and 30 reps per set, where the last few reps
0:24:44 are getting close to you not being able
0:24:48 to use good technique and lift the weights, check plus.
0:24:49 So there’s not a set,
0:24:51 a perfect amount of repetitions to do?
0:24:52 There is.
0:24:54 It’s a trade secret and I’d have to say it off-camera to you.
0:24:55 MDA to side.
0:24:56 Okay, we’re off-camera.
0:24:57 All right, great.
0:24:58 So it’s 17.
0:25:03 There is, so there’s just tons of, tons of contextual
0:25:04 nuance kind of stuff.
0:25:07 Some people, some of their muscles will seem to respond better
0:25:09 to sets of five to 10.
0:25:11 Other folks, even the same person could have muscles
0:25:14 in their body that really respond better to sets of 20 to 30
0:25:15 and everything in between.
0:25:19 But generally you get in the exercise science data,
0:25:21 you’ll have a group of people training for sets
0:25:24 of roughly five reps and another group training
0:25:25 for sets of roughly 30 reps.
0:25:29 And their change in muscle growth over 8, 12, 16 weeks
0:25:31 is statistically undifferentiable,
0:25:32 which means if I delabel the groups
0:25:33 and you don’t know which ones which,
0:25:35 you can’t actually tell me who trained with higher reps
0:25:37 or lower reps, for muscle growth, it’s roughly the same.
0:25:39 That’s so crazy.
0:25:40 We’re using the same weight.
0:25:42 I’m guessing different weights.
0:25:42 Different weights, yeah.
0:25:44 Weight that is challenging for five reps
0:25:46 is much heavier than a weight that is challenging for 30.
0:25:47 Okay, so I do wonder this all the time
0:25:48 when I go to the gym.
0:25:50 I wonder if I should be doing, I don’t know,
0:25:52 30 reps of 10 kg on my bicep
0:25:55 or I should be doing 10 reps of 20 kg.
0:25:58 They’re both right answers, no wrong answers there.
0:26:01 And they both have the same chance of growing my muscles
0:26:05 as long as the strain that I experienced subjectively
0:26:07 is difficult at the end of those sets.
0:26:07 Correct.
0:26:08 Okay, interesting.
0:26:09 Which is really good news
0:26:11 because that’s like another thing you don’t have to worry about.
0:26:14 Which means at home I can get any range of weights
0:26:16 versus having to get really, really big ones to grow my muscles.
0:26:19 As long as they’re not so tiny that you’re on rep number 45
0:26:21 and you’re like, I could just do this for forever.
0:26:22 Or if they’re not so enormous that you’re like,
0:26:24 I can’t really even do two reps of this.
0:26:27 Anything between roughly five and roughly 30 reps,
0:26:28 challenging is really, really good.
0:26:32 How many sets and how often do I have to visit the gym
0:26:35 to get this bicep to grow?
0:26:38 That answer depends on how much you’ve been doing before.
0:26:40 But if you’re new to the gym,
0:26:46 two sessions a week with two to three sets per session
0:26:49 for your biceps is something that’s going to cause
0:26:52 months and months and months of consistent progress.
0:26:52 Really?
0:26:53 Can you do more?
0:26:54 Yes.
0:26:56 Do you have to do as a beginner?
0:26:57 No.
0:26:59 Eventually as a more advanced person,
0:27:01 do you need to do more sets and perhaps more sessions
0:27:03 to get consistently better results?
0:27:03 Yes.
0:27:05 But for beginners who haven’t been to the gym very much
0:27:10 or at all, the minimal effective dose is profoundly small,
0:27:11 which is why I can say things like,
0:27:13 if you work out for 20 minutes twice a week,
0:27:14 you’re going to get great gains.
0:27:19 What if I go to the gym and I do six sets on my biceps
0:27:21 and I just go to the gym once a week?
0:27:23 Does the distance between the workout
0:27:25 in a muscle group have an impact?
0:27:26 Yes.
0:27:29 Once a week training gives you good results,
0:27:32 but twice a week training for the same muscle
0:27:34 gives you notably better results.
0:27:38 Training three times a week versus twice,
0:27:41 training four times a week versus three times,
0:27:43 training five times a week versus four times
0:27:47 is an exponentially deescalating amount
0:27:49 of impressive differences.
0:27:52 So one time a week works, it’ll get your results.
0:27:55 Two times a week gets you like one and a half times
0:27:58 the results like way better, better.
0:28:02 Three times a week is like another little bit more results,
0:28:03 still notable.
0:28:05 Four times a week is like you got to be training for a while
0:28:07 to notice the difference between three and four.
0:28:10 Four and five is contextual and nuanced
0:28:11 and I can’t actually tell you
0:28:13 that categorically five days a week is better than four.
0:28:15 There are some things I would have to know
0:28:17 about your plan and everything else to make that conclusion.
0:28:19 So really I want to be aiming at twice a week per muscle group.
0:28:20 Twice is our minimum.
0:28:22 Two to four times a week is what I say
0:28:25 is kind of the best overall recommendation per muscle group.
0:28:27 And if you train all of your muscles together
0:28:29 at the same time a whole body workout,
0:28:31 which most people in the realm of just I’m busy
0:28:32 and I can’t train a lot,
0:28:35 it would be all of the major muscles of your body
0:28:40 in the same session, twice or three times or four times a week.
0:28:42 And that is an awesome beginner fitness plan.
0:28:44 What’s going on in my muscles?
0:28:47 That’s encouraging them and making them grow.
0:28:48 And when are they growing?
0:28:49 Is it when I go to bed at night?
0:28:53 Is it when do they grow the minute that I curl the dumbbell?
0:28:54 What’s actually going on?
0:28:57 Because sometimes understanding what’s actually going on inside
0:28:59 helps me to think through and change my behavior.
0:29:04 Yeah, so the primary stimulus for muscle growth
0:29:08 is there are molecular machines in your muscles,
0:29:09 in your muscle cells,
0:29:14 and they are designed to detect the presence of tension.
0:29:17 And when your muscles generate tension,
0:29:18 the molecular detector machines go,
0:29:20 “Oh, we got tension here.”
0:29:23 And they start saying to other parts of the cells like,
0:29:25 “Hey, let’s get this muscle growth thing started,
0:29:27 started, not happening, started.”
0:29:29 It’s a stimulus of muscle growth.
0:29:30 There are a couple of other mechanisms
0:29:34 which might/probably have an effect.
0:29:37 And that, a couple of them are metabolite sequestration,
0:29:40 which is a very fancy way of saying the burn.
0:29:41 You know at the end of a set, you’re like, “Ahh!”
0:29:46 The metabolites, the byproducts of training,
0:29:47 if they accumulate to high levels,
0:29:49 it’s been shown in tons of animal studies
0:29:52 and a few human studies that mechanistically,
0:29:54 they might also tell the molecular machinery
0:29:56 that grows muscle for you again later
0:29:59 to, “Hey, get the muscle growth process.”
0:30:00 Another one is the pump.
0:30:01 So, you know, you do a couple sets of biceps,
0:30:03 you’re like, “Oh my God, what’s going on here?”
0:30:06 Baby, flash it at some girl, she runs away as usual.
0:30:09 And the actual cell swelling itself
0:30:12 might play a causal mechanistic role
0:30:13 in generating more muscle growth.
0:30:15 But we know it’s probably at least,
0:30:19 at least 80% of the muscle growth anyone will see
0:30:21 is because of those receptors for tension.
0:30:26 Muscle growth, as soon as you leave the gym,
0:30:28 is a negative because the gym is catabolic,
0:30:30 it breaks down your muscle.
0:30:33 Actually, training breaks down more muscle than it builds.
0:30:37 However, as you go home when you start eating food,
0:30:41 protein, carbs, fats, and you have several meals per day,
0:30:45 and you’re resting, when the food’s coming in,
0:30:47 several hours after training begins,
0:30:49 if you measure muscle growth consistently,
0:30:50 which is really difficult to do,
0:30:51 they don’t do it super often.
0:30:53 You have to keep people in the laboratory,
0:30:54 you have to do radioactive tracers
0:30:55 and measure all this weird stuff.
0:30:58 Every couple of hours they measure,
0:31:01 the amount of muscle growth that’s going on in the biceps
0:31:02 goes up and up and up and up.
0:31:05 And it usually peaks about half a day
0:31:07 to a day and a half after you lift,
0:31:09 depending on how hard you went.
0:31:10 If it’s a pretty easy workout,
0:31:13 it peaks a little sooner and drops off
0:31:15 about a day or two later.
0:31:17 If you train really crazy hard,
0:31:19 it’ll peak like a day, day and a half later,
0:31:20 and then half a week later,
0:31:22 it’ll drop off back to baseline levels.
0:31:24 But it’s this really smooth curve,
0:31:27 and you’re growing muscle at every single point
0:31:28 under that curve.
0:31:30 So when you say, “Is it while I’m sleeping?
0:31:31 Is it while I’m eating? Is it while I’m resting?”
0:31:35 The answer is all of those, except it’s not at the gym.
0:31:36 You don’t grow muscle at the gym,
0:31:39 you give yourself a signal to grow muscle at the gym.
0:31:40 And what you do outside of the gym matters,
0:31:41 so some people train really hard,
0:31:44 they don’t eat right, they don’t eat enough protein.
0:31:47 Their sleep is total insert bad word here,
0:31:50 and their stress levels are just totally psychotic.
0:31:52 They train hard, and then week after week after week,
0:31:55 they’re like, “I’m not seeing any results.”
0:31:56 Well, the results are actually created
0:31:59 when you’re resting, when you’re sleeping,
0:32:00 when you’re eating nutritious food.
0:32:02 They’re stimulated in the workout,
0:32:04 but that’s just phase one.
0:32:06 Phase two, the actual growth occurs outside of the gym,
0:32:09 and it occurs not at any specific time point,
0:32:12 like a magic window of two hours after the gym,
0:32:13 like that’s when all the growth occurs.
0:32:15 It’s actually when it just starts to go up.
0:32:17 It’s four days afterwards.
0:32:19 So if you train twice a week, you train on Monday,
0:32:21 you’re growing a lot of muscle on Monday night,
0:32:24 Tuesday and Wednesday, back towards the end of Wednesday,
0:32:26 you’re just not really growing much more muscle.
0:32:29 You go back to the gym Thursday, you hit it hard again,
0:32:31 you hit that curve up by Sunday,
0:32:33 you’re totally relaxed during Sunday,
0:32:34 you’re not growing any muscle,
0:32:37 your body’s really recovering a lot of that fatigue,
0:32:39 and then by Monday, you’re fresh as a pickle,
0:32:40 and you’re ready to go at it again.
0:32:43 How long will it take me to lose the muscles that I’ve gained
0:32:45 if I don’t go back to the gym?
0:32:46 So again, focusing on this bicep,
0:32:49 I train it, I do two times a week, I get it nice and big.
0:32:52 How long before it vanishes?
0:32:54 Great question.
0:32:55 Two-part answer.
0:33:02 Part one is within about two weeks of not training it,
0:33:08 the first reduction in muscle that is detectable
0:33:09 by modern machinery occurs.
0:33:12 So if you don’t lift for two weeks,
0:33:15 and we put you in an MRI scanner or a dexa scanner,
0:33:19 let’s say a week and a half you don’t lift, I can’t tell,
0:33:21 you’re not really losing any muscle yet,
0:33:22 you’re just going insane.
0:33:24 And so me personally, I’m addicted to lifting,
0:33:26 so if I don’t lift for a week, I’m like, oh my god, oh my god,
0:33:27 all the muscle’s gone.
0:33:30 There’s some kind of intuitive truth to that,
0:33:32 because when you don’t stress your muscles,
0:33:35 when you do stress your muscles,
0:33:38 they get a little bit inflamed and they bulge up a little bit.
0:33:41 So when you’re not training for half a week to a week,
0:33:44 your muscles look smaller, like they’ve lost weight,
0:33:46 but it’s really just all water that they lost.
0:33:49 You do one gym session, thinking like, oh my god,
0:33:50 my biceps are gone a week and a half later.
0:33:53 You do one session at the end of that, you flex,
0:33:55 and you’re like, oh my god, I’m the biggest I’ve ever been.
0:33:56 I was just delusional that whole time,
0:33:58 because that stuff comes back super quick.
0:34:02 After about two weeks of not lifting, we start to lose muscle,
0:34:04 but it happens really, really slowly,
0:34:06 and takes weeks and weeks and weeks and weeks.
0:34:09 After several months of not lifting,
0:34:12 you’re going to look considerably smaller in your biceps.
0:34:15 But probably not as small as when you started lifting,
0:34:19 because your muscles have a certain memory, if we can call it that.
0:34:20 Is that true?
0:34:20 That is a memory thing.
0:34:22 Very true. Oh yeah.
0:34:24 And so a lot of times when you gain an initial amount of muscle,
0:34:27 especially if you’ve been at it for years,
0:34:29 it just never goes back to the same size as when you started.
0:34:31 It’s just always going to be bigger,
0:34:33 until you reach your 80s or something like that.
0:34:38 That being said, yes, you will notice reductions in size.
0:34:40 So two weeks is the direct answer there,
0:34:43 and it’s going to take weeks and weeks and months and months to recede.
0:34:45 However, here’s part two, and this is awesome news.
0:34:48 Because of that muscle memory situation,
0:34:52 however long it took you to gain the muscles initially,
0:34:57 it’s going to take you an order of magnitude,
0:35:00 a factor of 10-ish or so less time to get it back.
0:35:04 If you’ve been more jacked before, if you’ve had bigger muscles,
0:35:07 they come back to their old size.
0:35:12 You lifted for eight months, you got a bigger bicep.
0:35:14 And you stopped lifting for three months.
0:35:16 And it looks about the same as when you started.
0:35:18 If you’re really careful, it gets a little bit bigger,
0:35:19 but really it’s just back to square one.
0:35:23 Most people think, oh my god, another eight months?
0:35:26 Just to get back to where I started, forget the gym.
0:35:29 The truth is after roughly about a month,
0:35:31 maybe as little as three weeks,
0:35:33 you’re going to have the same size biceps that you did in your peak.
0:35:37 Because the degree to which your tissue grows,
0:35:39 if it’s been a certain size before,
0:35:42 especially if it was notably bigger than normal,
0:35:45 and you held that around for a few months and a few years,
0:35:49 it comes back in a way that is so fast,
0:35:52 if you experience it yourself,
0:35:55 you don’t believe that it’s happening to you.
0:35:56 You came back.
0:35:58 Have they been able to scientifically test this?
0:35:59 Oh yeah, all the time.
0:36:00 Yeah, retraining studies, detraining, retraining.
0:36:04 Oh yeah, they’ve done studies where they purposefully lift for a while
0:36:06 and they stop lifting for a long time
0:36:07 and they see how long it takes to get back.
0:36:11 And there’s one study I’m familiar with offhand
0:36:15 that is a group of people that trained consistently for multiple weeks.
0:36:20 And there’s another group of people that trained consistently for a few weeks
0:36:22 and then took two weeks completely off in the middle
0:36:25 and then just started retraining again for a few weeks later.
0:36:29 Both groups had identically sized differences in muscle
0:36:30 at the end of the study.
0:36:33 And so we were like, okay, so that group that trained consistently
0:36:34 never took two weeks off.
0:36:38 Could we say that they purposefully dunked two weeks
0:36:40 if they’re time away for nothing?
0:36:42 Uh-huh. Yeah.
0:36:47 Your body goes right back into regaining old lost muscle so rapidly
0:36:50 that this is such great news because look,
0:36:53 let’s say you lifted consistently most of the year.
0:36:55 Holiday season comes up, winter holidays.
0:36:59 You’re not going to the gym as much, maybe not at all.
0:37:01 Three weeks later of no gym, you look at yourself,
0:37:04 you look a little small or kind of deflated and you’re like,
0:37:08 oh my God, I’m going to have to restart all this from scratch.
0:37:08 Nope.
0:37:12 Two weeks later, you’re in the best shape of your life again.
0:37:15 If you left the gym for six months, one or two months later,
0:37:17 you’re in the best shape of your life again.
0:37:18 That’s how rapidly it comes back.
0:37:20 So it’s really good news for anyone who hasn’t been in the gym
0:37:22 and is feeling guilty about it.
0:37:25 Go back, get consistent again, you’re just going to skyrocket.
0:37:28 That is very exciting because yeah, we always have,
0:37:31 sometimes it’s the trough, the couple of weeks off
0:37:34 that makes us demotivated because that’s crossed my mind before.
0:37:35 Oh my God, that took me three months to get there
0:37:38 and it’s going to take me another three months to get back.
0:37:41 But what about, so if I’m training that bicep,
0:37:44 how have I got to think about stretching and warming up
0:37:47 before I start, before I get going with my training?
0:37:52 There are many ways to do it, but some research on this recently,
0:37:55 actually, you don’t need much.
0:37:59 One of the simplest ways to warm up that we recommended
0:38:01 RP and our app has it in the instructions,
0:38:06 you want, let’s say you have your final weight already picked out,
0:38:11 like last week you did 20 pound dumbbells for sets of 15,
0:38:13 this week it’s sets of 16 with a 20 pound dumbbells.
0:38:18 What you want to do is you want to do very lightweight,
0:38:21 maybe the five pound dumbbells for a set of 12,
0:38:24 just to get everything moving and grooving good technique,
0:38:25 same technique you’re going to use.
0:38:30 30 seconds of rest, a minute of rest, you pick up the
0:38:36 10 or 15 pound dumbbells, you do a set of eight reps.
0:38:38 It’s a little bit more challenging, you’re feeling your groove a little bit,
0:38:40 but your body is already more warm, your nervous system is more active,
0:38:42 your muscles are more pliable.
0:38:47 You rest a minute after that, and then you’ll pick up the weight
0:38:48 you’re actually using, the 20 pounders,
0:38:52 and you’ll do a set of two to four reps with them,
0:38:54 just to get the feel of that heavy weight that you’re going to be doing,
0:38:57 to acclimatize not just your muscles and your nervous system,
0:39:00 but your psychology to like, okay, this is the business weight that I’m going to be using.
0:39:04 So 12, 8, 4, rest another 30 seconds,
0:39:08 first working set of whatever, 16 reps, you’re up.
0:39:12 When you have multiple exercises for the same muscle group,
0:39:16 you just need to do one set of like four to eight reps
0:39:20 in that middle weight range between zero and whatever you’re going to do,
0:39:21 just to get the feel of the exercise,
0:39:23 because you’re already generally warm in that area,
0:39:27 one little warm-up set, rest 30 seconds a minute,
0:39:29 and then hit your first set.
0:39:31 If you’re switching which muscles you’re using,
0:39:33 like you were training chest, but then in the same session,
0:39:37 you start a training back, that first back exercise, 12, 8, 4,
0:39:40 the weight goes up, up, up, the reps go down, down, down,
0:39:41 just a little bit of time between,
0:39:43 and then you hit your first work set, you’re good to go.
0:39:45 You don’t have to do cardio before,
0:39:47 you don’t have to get on the treadmill, you can, if you like it.
0:39:49 You don’t have to do some kind of cardio warm-up.
0:39:52 You don’t have to do any kind of stretching or anything like that.
0:39:54 You don’t have to do any kind of weird bozu ball band
0:39:57 around your neck, crazy, potentiation exercises.
0:40:01 Just that little ramp up is basically a 98% of all cases,
0:40:03 exactly the only way you need to do.
0:40:04 What is a warm-up?
0:40:07 What is going on physiologically inside my muscle?
0:40:08 Because we all just warm up,
0:40:11 and I don’t think anybody actually knows what’s going on.
0:40:19 Yeah. So your muscle tissues, they have physical qualities
0:40:22 that can be measured almost in like a fluid dynamics terms,
0:40:25 like viscosity and hysteresis and all that stuff.
0:40:34 And so when you’re very cold, a lot of times there’s kind of a frailty implied there.
0:40:39 As you’re warming up, you’re sending blood to around the muscle.
0:40:41 The muscle itself is literally becoming warmer.
0:40:45 And a lot of those kind of tight structures that are,
0:40:48 the proteins that are made of kind of stretching material,
0:40:50 they loosen up a little bit.
0:40:55 And that allows you to go through that full range of motion and training,
0:40:57 and not actually get hurt.
0:41:00 And that’s from the muscle perspective.
0:41:02 You also get some kind of chemical stuff that happens,
0:41:04 and certain structures fill up with chemical,
0:41:06 certain structures, chemicals go down,
0:41:08 and that gets you ready to perform super hard work.
0:41:10 But that’s part of the story.
0:41:12 The other part is the nervous system,
0:41:15 because your nervous system is also getting warmed up.
0:41:17 And in technical terms, it’s called potentiation.
0:41:23 When you just show up to the gym and you, let’s say we said,
0:41:25 look, okay, we re-engineered your tendons when you were asleep,
0:41:27 you’re not going to get hurt.
0:41:28 It’s impossible for you to get hurt.
0:41:30 Like a car would have to hit you for you to rip your bicep off.
0:41:33 You can just go and just hit the curls right away.
0:41:36 You wouldn’t get hurt, but it would feel really strange.
0:41:40 And you wouldn’t get four or five reps close to where you’re supposed to be
0:41:41 from last week.
0:41:44 Because your nervous system was like, what the hell is going on?
0:41:47 I’m supposed to be doing something so you knew more of the nervous system.
0:41:50 A part of that is literally like the actual nervous system itself
0:41:53 down to the cellular level is flushing all kinds of metabolites through.
0:41:55 The connections are getting stronger.
0:42:00 You’re sort of doing a little bit of kind of mini rewiring of primary motor cortex
0:42:02 to say, oh, we’re doing curls.
0:42:04 This is how you execute this pattern.
0:42:05 Another part is technical.
0:42:08 Like, oh, this is the technique I’m going to do.
0:42:10 Because if you just get in the muscle and just do stuff,
0:42:12 like imagine if I told you, like, here’s a ball,
0:42:16 just like, go shoot some hoops, just hit that three-pointer shot.
0:42:20 You’re like, I need a couple of shots to remind my body of what it’s like
0:42:22 to shoot the basketball.
0:42:23 Same idea for lifting.
0:42:26 You’re going to remind your body of what a curl motion is.
0:42:28 And if you remind it a couple of sets in a row,
0:42:31 by the time you hit that real working set, that fourth set,
0:42:34 your body’s like, oh, I know exactly what I’m going to do.
0:42:37 Which parts of the muscle I’m going to activate to contract?
0:42:40 Which other parts of other muscles I’m going to activate to relax
0:42:42 and co-contract to make this whole thing happen?
0:42:45 What are the other sort of common mistakes people make
0:42:48 when they go to the gym or they start training or they start exercising?
0:42:52 So there I’ve kind of ticked off not stretching
0:42:54 and taking on a heavy load too quickly,
0:42:58 but also ramping up volumes and loads too fast.
0:43:01 So that sort of overstrain before my body is ready for it.
0:43:05 Are there any really other sort of common obvious mistakes people make
0:43:06 that inhibit their progress?
0:43:12 One of them is a failure to pay attention to good technique.
0:43:15 There are sort of some universal principles
0:43:18 of what is good technique in the gym for muscle growth.
0:43:24 One of them is, are you moving in a way that properly activates,
0:43:26 stimulates that muscle to actually get it to grow?
0:43:33 Because if you do a curl that arcs up, it does a lot of bicep.
0:43:36 If you do a curl that arcs back this way,
0:43:39 because the bicep is being pulled one way and pulled the other way
0:43:41 at the shoulder and the elbow,
0:43:45 it ends up doing more of a stabilizing contraction
0:43:48 than actually being the prime mover for the movement.
0:43:49 So when you see people curling at the gym
0:43:50 and they’re just kind of doing this,
0:43:53 you’re like, yes, that is training your biceps.
0:43:56 But if you just moved a little bit differently,
0:43:57 it would be so much better.
0:44:00 Here’s another example, squatting, right, for your legs.
0:44:05 If you squat really far back and mount so far down,
0:44:08 like your glutes get hit, okay,
0:44:11 your lower back and upper and mid back is going to get hit a lot.
0:44:15 But because there’s not a huge change in your knee angle,
0:44:18 you’re not getting a ton of quad stimulus.
0:44:21 If you stay more upright and your heels and toes are on the ground
0:44:26 and you allow your knees to go way forward beyond your toes,
0:44:29 as you stay upright and sink down really low
0:44:31 so that your knee goes into one of these.
0:44:34 Oh my God, it’s all quads all day long.
0:44:37 So you want technique that is targeting the muscle.
0:44:39 It’s very similar rep to rep to rep.
0:44:43 And it puts the muscle consistently through a range of motion
0:44:47 that is in that deep, painful, length and stretch position.
0:44:49 If you just have all those three,
0:44:51 everything else we can say about your technique
0:44:52 is just nuances and finer points.
0:44:54 Those are really the big ones.
0:44:56 We talked about nutrition earlier as well.
0:45:00 So if I want to make my bicep grow
0:45:02 and also drop off the weight around the bicep
0:45:03 so you can see it even more,
0:45:05 what should I be putting into my mouth?
0:45:09 The number one requisite for muscle growth is protein.
0:45:13 Foods with lots of protein in them.
0:45:18 Ideally, should be consumed three to five times per day
0:45:20 at roughly equidistant intervals.
0:45:23 Breakfast, lunch, dinner, totally fine.
0:45:26 Even better breakfast, lunch, dinner, evening snack.
0:45:33 The average person needs a little bit less than, let’s say,
0:45:37 a gram per pound of body weight per day of protein.
0:45:38 Actually considerably less.
0:45:40 So that’s kind of the top limit
0:45:42 and a cool aspirational thing to shoot for.
0:45:46 So if you weigh, let’s say, 200 pounds,
0:45:50 you should be consuming something like 150 to 200 grams
0:45:51 of protein per day.
0:45:53 And 150 for almost everyone is totally enough.
0:45:54 But if you’re real serious and hardcore
0:45:56 and you just want that insurance policy,
0:45:57 200 grams of protein per day.
0:46:00 So then if you’re eating four times a day, that’s,
0:46:06 oh yeah, 30, 40, let’s say 40 to 50 grams of protein per meal.
0:46:10 Can I eat too much protein and then it becomes fat or something?
0:46:14 So protein by itself, no.
0:46:18 If your protein is so high that your carbs and fats are the same
0:46:19 and you jack up your protein super high,
0:46:22 but your carbs and fats stay where they are,
0:46:23 your calories become excessive.
0:46:25 That will cause fat gain over time.
0:46:28 But if you’re doing a diet where you did a ton of protein
0:46:29 but you dropped your carbs and fats
0:46:31 and your calories are at maintenance levels,
0:46:32 you’re not going to gain any fat.
0:46:34 It’s not bad for your kidneys.
0:46:36 It’s not bad for any other part of your body.
0:46:39 Excessive protein as a health malady
0:46:41 has been a myth the entire time.
0:46:44 And that’s one of those notions that people carry with them
0:46:46 that too much protein is bad, right?
0:46:48 Like, yes, if you’ve had kidney surgery, absolutely.
0:46:50 Short of that, you’re probably good to go.
0:46:52 You’ll fart a lot and people will hate you, but you know.
0:46:55 You mentioned three to five meals a day.
0:47:00 A lot of people are now in this camp of fasting,
0:47:02 an intermittent fasting and not eating often.
0:47:06 Is it possible to fast but also to gain muscle mass
0:47:07 in the way that you’ve described?
0:47:08 Yeah, totally.
0:47:10 It just won’t happen at as an impressive rate.
0:47:12 So you have to make a trade-off for yourself.
0:47:14 If you want, you know, most jacked,
0:47:15 Stephen that you can be,
0:47:17 three to five meals a day consistently spread
0:47:22 and almost to an individual competitive bodybuilders
0:47:26 eat that frequently and eat high protein.
0:47:26 How often do you eat?
0:47:29 Uh, I eat it five, five times a day,
0:47:30 four or five times a day usually.
0:47:32 And do you eat before or after you train?
0:47:33 Both.
0:47:35 Okay, so before you train and after you train?
0:47:38 Yeah, but a lot of times I’ll train early in the morning
0:47:40 and so I won’t eat at all.
0:47:42 I’ll wake up and I’ll have like a protein and carb
0:47:44 mix shake with my training.
0:47:46 Totally optional, super extra credit.
0:47:49 May not do anything at all if you look at the literature,
0:47:50 but I find it a little bit compelling
0:47:52 to do a little bit of that.
0:47:54 And then afterwards I have my first post-workout meal,
0:47:56 second meal, third meal, fourth meal,
0:47:58 bedtime, wake up, do it again.
0:47:59 Would you take to get you going?
0:48:00 Do you do pre-workout?
0:48:01 No.
0:48:01 Why?
0:48:04 No, I don’t do any stimulants of any kind.
0:48:04 Why?
0:48:08 Uh, I’m just kind of cooked up all the time naturally.
0:48:10 So like if you give me stimulants,
0:48:12 it’s just going to go into the not so pleasant side
0:48:13 of side effects.
0:48:14 Like I’m just going to be like this
0:48:17 and way too amped up, super high anxiety.
0:48:19 And my thoughts get to be like,
0:48:21 I have less fluidity of thinking and stuff.
0:48:23 So I just, it was just a lot of me I guess.
0:48:25 And so when I wake up in the morning,
0:48:26 I don’t need anything to get me going.
0:48:27 I just go.
0:48:28 And a couple of warm-up sets later,
0:48:30 I have all the energy I need.
0:48:31 That’s not everyone.
0:48:34 And so some green tea, some black coffee,
0:48:37 or some pre-workout, 30 minutes before the gym,
0:48:38 is great advice for a ton of people.
0:48:40 I feel like pre-workout can’t be healthy
0:48:43 if you’re doing it five, six, seven times a week.
0:48:46 Because some of that stuff is so unbelievably strong.
0:48:47 Like I’ve had it before.
0:48:48 I’ve got literally like heart palpitations
0:48:49 when I’ve had a pre-workout.
0:48:51 And you know, you talk about anxiety,
0:48:52 that anxious feeling.
0:48:55 It can’t be, it can’t be healthy for people
0:48:56 to be doing that frequently.
0:48:59 It seems to be quite fine.
0:49:00 It seems to be quite fine.
0:49:03 Now at the extremes and for some individuals,
0:49:04 it’s not ideal.
0:49:10 But the upper limit dose of caffeine in milligrams per day,
0:49:13 at which we can confidently say most people
0:49:17 will experience the beginnings of health maladies,
0:49:19 is a thousand milligrams.
0:49:24 And a cup of coffee has, depending on which cup, 50 to 100.
0:49:30 Now some pre-workouts have 250 milligrams of caffeine.
0:49:31 Some have 500.
0:49:35 Last I checked, Ronnie Coleman’s pre-workout
0:49:39 has 550 megs of caffeine per scoop or per serving.
0:49:40 Isn’t that kind of a lot?
0:49:44 If I took 550 megs of caffeine,
0:49:45 you don’t take me to the gym,
0:49:47 just take me right to the hospital,
0:49:48 put me in the psychiatric ward.
0:49:50 36 hours later, I’ll be okay.
0:49:54 But for some people to get so accustomed to high doses of caffeine,
0:49:56 that it’s both not unhealthy for them to consume.
0:49:58 And also, they feel quite fine.
0:50:01 So I would say start with as little as you need to get you going.
0:50:04 And if you need to titrate and work up from there,
0:50:04 that’s a good thing.
0:50:05 The other thing I would say is,
0:50:10 I would have a compelling case for pre-workout or stimulants.
0:50:12 If I ask you, like,
0:50:13 “Hey, how much energy do you typically have at the gym?”
0:50:15 You’re like, “Oh, that’s super great.”
0:50:17 And they’re like, “Should I take pre-workout?”
0:50:19 I’d be like, “No, there’s no compelling case for that at all.”
0:50:21 If you’re like, “I wake up in the morning,
0:50:23 some days I just don’t get a ton of sleep,
0:50:25 and I need something to get me going.”
0:50:27 Not every day, but sometimes I’ll be like,
0:50:30 “Hey, look, consider green tea, black coffee,
0:50:32 some diet soda,
0:50:35 or all the way up to pre-workout if you need it.”
0:50:39 But some people take it kind of as a religious thing,
0:50:42 as a habit, as a ritual.
0:50:45 And it’s like, dude, you’re training your forms and biceps
0:50:48 for 20 minutes total at 9 p.m.
0:50:50 You do not need three scoops of pre-workout for that.
0:50:52 I don’t even know where it’s going at that point.
0:50:54 So some people get a little crazy with the pre-workout.
0:50:55 It’s at the end of the world.
0:50:58 At best, needless.
0:51:03 What’s your stance on the whole idea of calories and calories out?
0:51:08 A lot of people just focus on that as the script
0:51:12 to lose body weight, lose body fat, and gain muscle.
0:51:15 Is that a useful frame to use?
0:51:19 And why do so many people fail at it if it is a useful frame?
0:51:23 Most people fail at it because they don’t consider
0:51:26 both the calories in and calories outside of the equation.
0:51:30 And a lot of people fail because they’re very bad
0:51:32 at estimating food amounts and calories.
0:51:35 Till someone will say like a tablespoon of peanut butter.
0:51:38 Stephen, have you ever actually seen a tablespoon measuring cup?
0:51:41 It does not look like mom’s tablespoon
0:51:43 where she takes the peanut butter and goes.
0:51:46 That’s like four tablespoons.
0:51:48 And so like, but I’m eating the calories, blah, blah, blah.
0:51:52 Every time you take people into what’s called a metabolic ward,
0:51:56 which is a study center where you’re not allowed to have visitors
0:51:57 that bring you food.
0:51:59 The workers only give you the food that you need.
0:52:02 And all of your exercise and your output is controlled and monitored.
0:52:03 And so is your intake.
0:52:06 No one has ever violated the laws of thermodynamics.
0:52:08 We give you a certain number of calories
0:52:09 and we expect you to lose a certain number of weight.
0:52:11 There’s a variance about that.
0:52:14 But you’re going to lose the weight that roughly we predict.
0:52:16 If we account for all variables,
0:52:17 you’re going to lose almost exactly the weight that we predict.
0:52:20 So calories and calories out is incontrovertible.
0:52:23 And among 90 something percent,
0:52:26 98 percent of people who do research in the field
0:52:28 and are scientifically literate and educated,
0:52:30 calories and calories out is not controversial.
0:52:31 It never has been.
0:52:33 There are some people who say,
0:52:35 well, calorie counting didn’t work for me.
0:52:38 That’s probably because you did it wrong
0:52:41 or you weren’t even concerned about how much protein you’re taking in
0:52:42 or how many carbs, how many fats.
0:52:44 There are other details that matter.
0:52:48 Like if you say, I need a V8 engine in a car.
0:52:49 That’s all that matters.
0:52:50 Like, OK, well, there’s no steering wheel.
0:52:51 There’s no pedals.
0:52:51 Cool.
0:52:53 OK, I need those things too.
0:52:56 So calories and calories out is the very core.
0:52:57 Because without an engine, you’re not going anywhere.
0:53:01 But what types of foods you’re eating matters a little bit.
0:53:03 Are you getting enough protein, carbs, fats?
0:53:04 That matters a bit too.
0:53:07 So people like to just bash calorie balance
0:53:10 and calories and calories out is, well, it’s totally myth.
0:53:10 It doesn’t work.
0:53:12 No, no, it works great.
0:53:15 It’s just not always enough to get you in the best shape you can.
0:53:18 But if you do it right, as far as net balance,
0:53:20 weight gain or weight loss, calories and calories out
0:53:22 is actually the only thing that matters.
0:53:27 Tissue-wise, is that gain mostly muscle or mostly fat?
0:53:29 Is the loss mostly muscle, mostly fat?
0:53:30 That has not so much to do with calories.
0:53:33 It has much more to do with proteins, carbs, fats,
0:53:36 the quality of food you’re eating, nutrient timing,
0:53:36 and all the rest of it.
0:53:38 So calories and calories out is amazing,
0:53:40 super explanatory, critical.
0:53:41 But it’s just not the whole picture.
0:53:44 And that’s really it, I guess, because so many people say
0:53:46 they’ve heard about calories and calories out,
0:53:49 but they fail at maintaining it.
0:53:51 Now, that’s really about motivation
0:53:52 and the psychology of doing such a thing.
0:53:54 Some people have said to me that our bodies
0:53:56 want to defend our weight.
0:53:58 So if we start eating less, we’ll become a little bit more hungry.
0:54:02 If we go for a run after the run or after physical exertion,
0:54:03 our body will try and make up for it
0:54:05 because it’s programmed to try and defend its weight,
0:54:08 because its weight correlates to our ability to survive.
0:54:12 Why do people fail at it?
0:54:13 One of the reasons you said this,
0:54:16 because they’re not actually measuring calories correctly,
0:54:20 but the psychological reasons that it hasn’t worked for some people.
0:54:22 Can you think of many?
0:54:24 Because when people talk about calories and calories out,
0:54:26 if you look at the comment sections on those videos,
0:54:27 people say, “I’ve tried this and it didn’t work.”
0:54:29 Okay. So first of all,
0:54:31 I typically don’t look at comment sections of videos
0:54:35 because comment section is not representative of the population.
0:54:38 It’s not representative of the people that watch your videos.
0:54:40 It’s not representative of the hardcore demographic
0:54:42 that watches your videos.
0:54:44 So just as a statistical artifact,
0:54:48 every single claim by people against calorie balance
0:54:51 in that comment section could be true for them,
0:54:53 but they represent 1% of the population.
0:54:55 So 99% of people at work’s just fine.
0:54:57 For 1%, they get into some kind of trouble.
0:55:01 Usually that trouble is they didn’t count calories properly.
0:55:03 They didn’t account for macronutrient profile,
0:55:04 proteins, carbs, fats.
0:55:05 They didn’t account for nutrient timing
0:55:08 or the kinds of foods that they’re doing and so on and so forth.
0:55:12 And another one is, like you said, sustainability.
0:55:15 How long do I have to count calories for?
0:55:18 In my life, for me to get the body that I want and keep it,
0:55:20 is sure shit not going to be forever.
0:55:22 So what I’ll do is I’ll count calories for a few months.
0:55:23 I’ll lose a lot of weight.
0:55:26 Then I’ll go back to eating on vibes and the weight comes right back.
0:55:29 Absolutely. So better than just counting calories,
0:55:32 what we want to do is instill people with good eating habits.
0:55:35 If you learn how to construct meals made of lean proteins,
0:55:37 veggies, fruits, whole grains, healthy fats,
0:55:40 you know roughly how to see how much food you need
0:55:43 and how much food looks at least like it’s what you eat per day.
0:55:46 If you’re checking your body weight relatively often
0:55:48 and when your body weight starts to get a little higher,
0:55:50 you kind of clean up your diet a little bit.
0:55:52 And when your body weight’s nice and low, a couple of cheat meals,
0:55:55 a couple of kebabs, burgers and stuff, that’s all good.
0:55:57 If you do that and you have those healthy habits,
0:55:59 whatever weight you lost on calorie restriction,
0:56:03 you can maintain with very, very little work,
0:56:06 not counting a damn thing just on good habits.
0:56:08 But if you count on calories,
0:56:10 you do some weird diet where you only eat like
0:56:12 tooth was orange slices and protein shakes or something.
0:56:15 Yeah, the calorie counting will get you wherever you need to go.
0:56:17 But then afterwards, you’re like, the diet’s over.
0:56:19 And you’re like, now what do I do?
0:56:21 I’m like, good luck going out in the world
0:56:24 and eating the same diet that got you fat in the first place.
0:56:25 That’s the big kicker.
0:56:29 People might say it takes too much time to count calories.
0:56:32 It leads to an unhealthy relationship with food.
0:56:33 I think there’s a big movement at the moment
0:56:35 to try and get calories off menus
0:56:38 because it’s said to increase the amount of people
0:56:39 that have eating disorders and things like that.
0:56:46 Is that a conversation worth entertaining in this regard?
0:56:47 Sure, sure.
0:56:51 Very few people will develop eating disorders
0:56:54 based on increases in information they are presented.
0:56:56 I would actually call that eating order
0:56:58 instead of eating disorder.
0:57:01 Most people who get eating disorders
0:57:03 are highly at risk genetically
0:57:06 and with a few other social circumstances.
0:57:10 Eating disorders are, for example,
0:57:14 the most deleterious eating disorders,
0:57:18 anorexia nervosa, seen not exclusively,
0:57:22 but almost exclusively in females of reproductive age.
0:57:25 They ain’t calories on a menu doing that.
0:57:26 That’s something you bring into the table
0:57:30 usually because you have the genetic proclivity for it
0:57:34 and additionally because you’ve been in a social
0:57:38 and cultural circumstance where not only were you
0:57:40 the wrong person to get ridiculed for your weight,
0:57:43 but also a lot of people ridiculed you for your weight
0:57:46 and then you go all careening off on this path
0:57:48 where no one can even tell you’re super skinny
0:57:49 anymore because you don’t believe it.
0:57:53 So the idea that you’re going to see much higher prevalence
0:57:54 globally in eating disorders
0:57:57 from putting menu calorie labels on things
0:58:00 is true by this much at the margins
0:58:02 and it’s just largely not the case.
0:58:05 Adjacent to that is this idea of muscle dysmorphia,
0:58:07 which affects a lot of people,
0:58:11 but specifically men, roughly 87% of men
0:58:13 that are between 15 to 32 years old
0:58:17 that experience muscle dysmorphia, which is what?
0:58:22 So muscle dysmorphia generally is for whatever level of jacked
0:58:26 that you are, you think you are considerably less jacked,
0:58:30 both in reference to yourself and your own desires
0:58:32 and in reference to an ethereal make-belief
0:58:34 comparator population in your head.
0:58:39 So if you were to ask me like, “Hey, Mike, do you feel jacked?”
0:58:40 And I’m like, “Nope.”
0:58:42 You’re like, “Ooh, not good, not a good sign.
0:58:43 Clearly he’s jacked.”
0:58:44 And then you can ask me, “Mike,
0:58:48 compared to other 40-year-old Ashkenazi Jewish men,
0:58:49 how jacked are you?”
0:58:52 And if I’m probably like, “Bottom 50% for sure,
0:58:53 probably bottom 25,” you’d be like,
0:58:56 “Okay, he’s mentally ill, take him away.”
0:58:58 That is high-level muscle dysmorphia,
0:59:02 a disassociation from any objective reality
0:59:04 about how much muscle you actually have.
0:59:07 Do people overestimate or underestimate
0:59:09 their appearance as it relates to their muscles?
0:59:14 Dysmorphia is almost always catalogued as an underestimation.
0:59:16 But from your experience working with people,
0:59:17 do people think they’re more jacked
0:59:18 than they actually are?
0:59:20 It really depends on the individual.
0:59:24 Most people that are in gym culture that are very invested,
0:59:27 if you catch them on their not-so-great days,
0:59:30 they think they’re substantially less jacked
0:59:31 than they really are.
0:59:33 And if you tease it apart via conversation,
0:59:35 they’ll end up being like, “Yeah, no, no, I know I’m jacked,
0:59:36 but I’m just saying like…”
0:59:39 And then it’s aspirational, like, “For my goals,
0:59:41 I’m not as jacked as I would like to be.”
0:59:45 It’s interesting because we typically think of women,
0:59:47 I think stereotypically in society,
0:59:50 as caring more about their body image.
0:59:53 But I’ve read a lot of stats lately
0:59:55 that suggest men care equally about their body image,
0:59:57 but just in slightly different ways,
0:59:59 and about the correlation between their perception
1:00:01 of their body image and their own mental health
1:00:02 and the link between the two.
1:00:04 Sure, sure.
1:00:05 Do you see a lot of that?
1:00:06 Do you see this link between mental health
1:00:07 and male body image?
1:00:12 Yes, huge proportion of psychological proclivities
1:00:12 are genetic.
1:00:16 The others are very individually acquired.
1:00:17 They change through time.
1:00:19 It’s not as easy as saying
1:00:21 upbringing or family environment.
1:00:24 So the one consistent thing about how you relate to the world
1:00:25 in your own thoughts is genetics.
1:00:28 And a lot of the traits tend to aggregate together.
1:00:33 So it is true to say on a spectrum, very nuanced,
1:00:38 that some people aggregate a lot of negative psychological traits,
1:00:40 and some people aggregate a lot of positives.
1:00:41 And they’re absolutely people.
1:00:42 Everyone’s a mixed bag somewhere in between,
1:00:44 but there’s a little bit of this kind of,
1:00:47 I don’t want to use a term for another mental health,
1:00:49 a bipolarity to the distribution, right?
1:00:53 And so a lot of people that are generally neurotic,
1:00:57 they feel consistently unsafe and unsure of themselves,
1:00:59 are going to be also the type of people
1:01:01 that when they get more jacked through lifting,
1:01:02 they’re still not going to believe
1:01:04 that they’re as jacked and accomplished
1:01:06 and awesome and alpha male as they really are,
1:01:07 because they’re always like,
1:01:09 you know, to use the old Jewish jokes,
1:01:12 stereotypically, I’m never going to be big.
1:01:14 And it’s like, you’re already big.
1:01:14 Like, oh, I don’t know.
1:01:16 It could get worse tomorrow.
1:01:19 And a lot of people just bring that to the table.
1:01:22 And so when you get neurotic people jacked,
1:01:23 they don’t think they’re that jacked.
1:01:25 They’re always like, oh my God, it’s always going to end.
1:01:29 But if you take not neurotic people and make them jacked,
1:01:31 one week of lifting into those people,
1:01:32 they’re like, dude, I’m like,
1:01:34 do you think I should turn pro in bodybuilding?
1:01:35 You’re like, get out of here.
1:01:36 You’re just overconfident.
1:01:38 So it really depends on who’s doing the thing.
1:01:41 Now, cultural stuff, social, who’s in your circle?
1:01:42 I’ll give you a good example.
1:01:46 I have a lot of my closest friends
1:01:48 have no relation to fitness whatsoever.
1:01:49 A bunch of them are actually neuroscientists,
1:01:51 just randomly people I knew in college
1:01:53 that ended up being my friends for life.
1:01:56 And so when they assess their muscularity
1:01:58 relative to myself and my bodybuilder friends,
1:02:00 they’re like, I’m in terrible shape
1:02:02 and I’m not remotely jacked.
1:02:04 And it’s a weird comparator population
1:02:06 that I always remind them like, dude,
1:02:07 not everyone looks like this.
1:02:07 They go to the store.
1:02:08 They go to school.
1:02:08 They go to the bank.
1:02:10 And they’re like, oh, crap, you’re right.
1:02:12 I’m actually the most jacked person at the bank.
1:02:14 It’s just not like gold’s gym where everyone’s enormous.
1:02:16 So if you happen to be in an environment,
1:02:18 let’s say you’re a university student
1:02:20 and you go to the university gym
1:02:21 and there’s lots of jacked people there
1:02:23 and you’re there all the time trying to do your best,
1:02:25 you may, if you’re neurotic to begin with,
1:02:27 more neurotic, start to develop a sense
1:02:30 that you’re just not nearly as jacked
1:02:32 as you should be or could be or whatever.
1:02:34 But if you like hang out at an old people home
1:02:35 with your grandma and grandpa all the time,
1:02:37 you’re going to feel like Superman all the time
1:02:38 because holy shit, you’re like,
1:02:40 you can do real things and move furniture around.
1:02:43 And so then go back to the point about weight loss.
1:02:44 If I’m trying to lose weight,
1:02:47 what are the biggest myths around weight loss
1:02:49 that hold people back and inhibit them?
1:02:51 One is you have to be perfect.
1:02:53 If I’m on my diet, I’m good.
1:02:56 If I’m off my diet, not only am I bad,
1:02:59 but as soon as I’m off my diet, I have sinned
1:03:01 and there is no solace for me.
1:03:05 A lot of people have that falling off the bandwagon thing
1:03:08 where they’ll eat clean food, whatever that means,
1:03:10 diet food for weeks and weeks and weeks.
1:03:12 They have one kebab, they have one cheeseburger
1:03:14 and they’re like, back it.
1:03:15 That’s it, man.
1:03:17 I’m done dieting.
1:03:18 I’m not a good person anymore.
1:03:20 It’s like that whole dichotomizing
1:03:23 and kind of a religious approach.
1:03:24 That hurts a lot of people
1:03:27 because in reality, if you just eat a cheeseburger,
1:03:28 your body’s like, oh sweet,
1:03:30 like I got a little bit more carbohydrates
1:03:31 stored in the muscle.
1:03:32 I recovered a little bit more.
1:03:33 My diet fatigue is actually a little lower
1:03:35 because you fed me some food.
1:03:37 Tomorrow, I’m back on the diet.
1:03:38 I’m making even better gains
1:03:39 than if I didn’t have that cheeseburger.
1:03:40 So it was so exhausted.
1:03:43 And so a lot of people have that approach
1:03:44 completely backwards and they’re like,
1:03:47 I’m either good or I’m bad and that’s really tough.
1:03:50 Another one is people think that the approach
1:03:53 to lose weight is the same as the approach to maintain it.
1:03:56 This is really, really, really nasty
1:04:00 because so my wife is a board certified family med sports
1:04:03 med doctor and she does a lot of work,
1:04:05 international Olympic teams, all that stuff.
1:04:09 And she is looking at these formal recommendations
1:04:12 from the medical literature and it’s like,
1:04:15 here’s the kind of diet you need to get to lose weight.
1:04:16 And then she was like,
1:04:18 she followed up with some of the professionals
1:04:19 and she’s like, and so what about maintenance?
1:04:23 And they’re like, yep, what do you mean?
1:04:24 Yep, what are you talking about?
1:04:26 That’s not the conversation.
1:04:28 So people think, okay, I’m going to clean up my diet,
1:04:32 no more ice cream, no more crisps, no more Cheetos.
1:04:33 I’m going to eat super healthy.
1:04:35 And then when I get to the weight that I want,
1:04:39 I eat continuously super healthy.
1:04:41 I never have ice cream again.
1:04:42 We’re in a bizarre world, is it?
1:04:44 And so they’ll flop back to the other one.
1:04:45 Well, they’ll try for a few months
1:04:47 after they’ve gotten to the weight they like
1:04:49 to just eat completely super healthy, clean,
1:04:49 everything like that.
1:04:50 They lose a little bit more weight.
1:04:51 They’re exhausted.
1:04:52 They’re tired.
1:04:54 Their food focus is driving them nuts.
1:04:57 They’ll eat some ice cream and they’ll go, I’m a sinner.
1:04:59 And then ice cream, ice cream, cheeseburgers,
1:05:00 cheeseburgers, up they go.
1:05:02 And then they regain all the weight.
1:05:06 So a huge myth is the fact that, yeah, when you’re losing weight,
1:05:08 you got to pay a little bit more attention to what you eat.
1:05:10 But once you’ve gotten to that weight,
1:05:12 you both need some time.
1:05:16 Roughly every three months that you diet hard to lose weight,
1:05:19 you should be taking about at least two months at maintenance,
1:05:20 just maintaining it.
1:05:22 So if you weighed 100 kilos, now you’re down to 90.
1:05:25 After three months, for about two or three months,
1:05:26 just stay at 90.
1:05:28 Eat mostly the healthy stuff that you were,
1:05:29 but throw in a little junk in there.
1:05:32 Maintenance, again, is much easier than losing.
1:05:36 When physiologically and psychologically,
1:05:39 your diet fatigue comes down after those two or three months,
1:05:42 you’re able, if you’d like, to start dieting really hard again
1:05:44 to get to that next goal that you have,
1:05:46 or you just live in balance for the rest.
1:05:48 But if we tell you, like, here’s your diet
1:05:49 to make you lean and healthy and you’re like,
1:05:50 okay, how long do I have to do this?
1:05:52 And the doctor is like, forever.
1:05:54 What am I supposed to do?
1:05:57 I’m never allowed to have tiramisu after dinner ever again.
1:05:59 And I’m like, well, probably not too.
1:06:00 That’s terrible advice.
1:06:02 And not only do medical people too often say that,
1:06:03 most people have that in their heads.
1:06:06 And it’s a very, very untenable situation.
1:06:09 One of the big Swiss narratives that I was exposed to
1:06:13 for most of my life about weight loss is that 80% of its diet.
1:06:16 What do you think about those ratios?
1:06:19 How much of weight loss is determined by diet versus exercise?
1:06:24 Diet has a bigger effect than exercise.
1:06:27 As a heuristic, I’m very comfortable with 80/20.
1:06:29 There are a couple of reasons for that.
1:06:35 One is there’s the constrained energy hypothesis.
1:06:37 It’s also called Ponzer’s Paradox,
1:06:40 based on Herman Ponzer’s work in physical anthropology.
1:06:45 And so basically they realize that the amount
1:06:48 of physical activity that humans can do has a range.
1:06:53 But if you try to get people to double their physical activity,
1:06:54 you say, I’m not going to change my diet.
1:06:57 I’m going to work out twice as much as the next guy.
1:07:01 Your body becomes so fatigued so rapidly.
1:07:03 And your metabolism adjusts itself.
1:07:06 Your physical activity that’s not planned exercise,
1:07:08 like how much do you get up when someone calls you?
1:07:10 Are you still on the couch talking to them?
1:07:12 Or how much do you get up and walk around your kitchen a bunch?
1:07:15 Your body makes all these adjustments.
1:07:19 So if you try to really outwork a bad diet, it doesn’t work.
1:07:22 And usually you just come back to the same physical activity
1:07:24 because you’re too exhausted to continue and then you fail.
1:07:28 Whereas with diet, you can make some dietary changes,
1:07:32 principle-based, like stop eating junk food every day
1:07:35 and just eat two pieces of junk food on Friday
1:07:37 and two pieces of junk food on Saturday.
1:07:40 Just that alone is sustainable.
1:07:42 Your body, as long as these are filling foods,
1:07:45 a lot of veggies, fruits, whole grains, lean meats,
1:07:46 you’re not hungry.
1:07:49 You’re just like, damn it, I want a bag of chips.
1:07:50 That’s not a reason.
1:07:51 That is mostly psychological.
1:07:53 It’s not physiological.
1:07:56 And thus, dieting is just able to take bigger chunks
1:07:58 out of your calorie balance equation
1:08:00 without completely destroying it.
1:08:01 That has limits as well.
1:08:04 You can’t diet forever, so you have to take it in chunks.
1:08:05 Another thing is this.
1:08:11 In order to burn a lot of calories to lose a lot of weight,
1:08:14 you got to do some serious work.
1:08:19 The average person will burn something like 100 to 150 calories
1:08:21 per mile will run.
1:08:22 Oh, my God.
1:08:26 You start thinking about it like a donut has 300 calories.
1:08:29 How fast, Stephen, can you eat a donut if I time you?
1:08:31 Five seconds.
1:08:32 No problem.
1:08:32 Boom.
1:08:35 You’re going to run three miles after each donut?
1:08:35 No.
1:08:36 It’s insane.
1:08:39 So taking your diet, cleaning it up,
1:08:42 reducing the junk, reducing the calories is not that hard.
1:08:46 But if you try to fight off the nasty extra junk food calories
1:08:47 you’re taking in with exercise,
1:08:49 it’s kind of like a three-to-one fight.
1:08:54 You eat two donuts at your work function after work.
1:08:55 You have six miles to run that day.
1:08:56 Nobody doing that.
1:09:00 And that’s why diet is such a huge factor.
1:09:02 It’s so easy to do “damage” with it.
1:09:05 And it’s much easier to take control of it
1:09:06 versus with exercise.
1:09:08 The boundary layers are just smaller.
1:09:10 And what you would have to do to fight the bad diet
1:09:13 is just grotesquely large and outside of those boundary layers.
1:09:15 I think it’s a lot because I think people typically assume
1:09:17 that the way to lose weight is to go do a run.
1:09:18 Yeah.
1:09:20 That’s typically, you know, you’ll see people in the gym
1:09:22 and if you ask someone why they’re on the running machine,
1:09:24 they’ll probably say, “I’m trying to lose some weight.”
1:09:24 Yeah.
1:09:27 It helps a little bit.
1:09:32 But if you run and you burn 200 calories extra per day,
1:09:33 three days per week,
1:09:37 then it’s 600 extra calories you’re burning through the week,
1:09:38 that’s good stuff.
1:09:41 You can lose some decent weight like that.
1:09:43 Are you just going to be more hungry, though, afterwards?
1:09:46 Typically, exercise does not dependably increase your hunger
1:09:47 in most people.
1:09:51 So depending on the context in the individual,
1:09:54 it’s not a dependable thing to say that doing more exercise
1:09:55 necessarily makes you more hungry,
1:09:57 which is kind of cool because usually you’re not really
1:09:58 any more hungry.
1:10:00 And if you stick consistently exercise,
1:10:02 but you control your diet, you’re good to go.
1:10:03 However.
1:10:04 Is there a psychological component to that?
1:10:04 Why?
1:10:08 Because I’ve done the run, I now feel like I deserve it.
1:10:09 Oh, yeah.
1:10:09 That’s huge.
1:10:11 And some people do have a hunger response,
1:10:13 but what you put in your body after that could be really
1:10:15 healthy stuff that doesn’t have a ton of calories is really
1:10:17 filling or it could be like we’re done running,
1:10:18 pizza and beer.
1:10:20 And then that’s really bad news.
1:10:21 But real quick.
1:10:24 So let’s say you’re burning 600 calories extra per week
1:10:25 by running two miles at a time or whatever,
1:10:28 or whatever you run an extra four miles per week, right?
1:10:31 600 calories per week.
1:10:32 So what is that?
1:10:35 Well, to burn a pound of body fat,
1:10:39 you need to get 3500 calories per week out of your diet
1:10:42 or do 3500 extra calories of activity per week.
1:10:45 600s a drop in the bucket to that.
1:10:46 You’ll never notice.
1:10:47 I mean, yeah, after a year,
1:10:50 you’ll lose like two or three pounds or five pounds or whatever.
1:10:52 Nobody thinks in terms like that.
1:10:57 But if they were to simply alter their diet and keep training
1:11:01 to keep the calorie burn at a moderate to high level,
1:11:04 but take food out of their diet, especially through junk food,
1:11:08 the total calorie sink deficit they can make for themselves
1:11:10 is now in the hundreds of calories per day.
1:11:13 Now you’re losing a pound of fat every week.
1:11:14 Now you’re having big results.
1:11:17 Is there a preference between doing cardio or strength
1:11:20 as it relates to long-term weight loss?
1:11:22 Because I’m thinking if I’ve got more muscles,
1:11:25 then surely my body’s going to need more,
1:11:26 it’s going to burn more calories.
1:11:28 Just by a small margin.
1:11:29 Almost unnoticeable.
1:11:31 So your body versus my body,
1:11:34 you’re not burning more calories.
1:11:34 How much do you weigh?
1:11:37 90, I don’t even know it in pounds.
1:11:39 It’s about 92 kilograms.
1:11:40 Okay, solid.
1:11:45 So I currently weigh about 98 kilograms.
1:11:46 202 pounds.
1:11:47 So 202.
1:11:49 So I weigh like 216 to 220 right now.
1:11:51 So we weigh not too far off?
1:11:52 Not too far off.
1:11:55 So even though I have considerably more muscle.
1:11:56 In your opinion.
1:11:58 And am I very biased?
1:12:01 No dysmorphia here.
1:12:06 I would be burning a teeny bit more fat
1:12:09 or more calories per day because of my higher muscle mass,
1:12:12 but it’s mostly my absolutely higher weight.
1:12:14 So for example, the people in the world
1:12:15 that burn the most calories
1:12:18 and need the most calories to sustain their body weight
1:12:19 are the fattest people in the world
1:12:21 that like Lady that weighs 800, 900, 1,000 pounds.
1:12:23 Like just to keep her the same size,
1:12:25 it’s 15,000 calories a day.
1:12:28 And if it was all muscle and no fat,
1:12:30 somehow she was 1,000 pounds of muscle,
1:12:31 which would be sweet to look at.
1:12:37 She would be burning like maybe 16,000 calories per day
1:12:41 instead of 15 and probably even that’s an exaggeration.
1:12:44 Muscle mass doesn’t help you burn tons of calories.
1:12:46 So that’s not what it’s there for.
1:12:48 It is incredibly good for your health.
1:12:51 It is incredibly good for how you look.
1:12:55 Those things by itself make muscle mass an awesome thing to do.
1:12:57 But it is neither true to say
1:13:02 that cardio reliably over the long term burns lots of weight off.
1:13:04 And it is not true to say
1:13:06 that gaining lots of muscle burns lots of weight off.
1:13:08 What is really, really critical is
1:13:11 do you have a well controlled, nutritious diet?
1:13:14 And do you have an average, moderate to high level
1:13:15 of daily physical activity?
1:13:18 Dancing and swimming and running and having fun
1:13:19 and chasing your kids.
1:13:21 If you’re on the higher end of activity,
1:13:23 not psychotically high to where you get super tired,
1:13:25 just not being a total slouch like slouch.
1:13:28 And making sure you’re aware of your body when you’re diet.
1:13:30 That’s what really pays these massive dividends
1:13:32 in long term weight control.
1:13:34 It’s not like, well, if I put on a ton of muscle,
1:13:35 that’s great for everything else.
1:13:36 It makes you super healthy.
1:13:38 It makes you look really awesome.
1:13:40 It gives you the ability to like, I don’t know,
1:13:43 like do real world stuff, defend yourself, things like that.
1:13:45 That’s what muscle is there for.
1:13:48 It’s not the greatest like calorie sink in the world.
1:13:50 I wish it was, I’d be cheeseburger right now.
1:13:51 So in terms of supplements,
1:13:55 are there any supplements you suggest that I take
1:13:58 if my goal is to lose weight,
1:14:01 but also to gain muscle mass for the average person?
1:14:03 No.
1:14:04 There’s no supplements.
1:14:05 I mean.
1:14:06 Creatine.
1:14:08 Creatine will not help with weight loss.
1:14:11 And for most people, it’ll temporarily gain you
1:14:13 about two kilos of body weight
1:14:15 because it attracts body water into the muscle.
1:14:17 It’s a cool look because it makes on my creatine right now.
1:14:18 Can you know?
1:14:20 Yeah, really?
1:14:24 So creatine doesn’t help you lose weight
1:14:26 in any meaningful extent.
1:14:28 So I’m aware of no over the counter supplements
1:14:30 that simultaneously help you burn fat and gain muscle.
1:14:32 There are supplements that are not over the counter
1:14:33 that do that quite well.
1:14:33 Right.
1:14:35 What if I’m just trying to gain muscle then?
1:14:36 What supplements?
1:14:37 What supplements would you recommend
1:14:39 the average person to be taking?
1:14:41 Really regardless of, I guess, goals.
1:14:44 If their goal is to be a little bit more lean
1:14:45 with their muscle mass,
1:14:46 if their goal is to build muscle,
1:14:48 is it different types of supplements you’d suggest or?
1:14:52 Creatine works to build muscle.
1:14:53 It’s got awesome cognitive benefits.
1:14:55 It’s just healthy for you and it’s great.
1:14:57 So five grams per day for most people
1:14:59 of creatine monohydrate, super awesome.
1:15:00 Have you got to load creatine?
1:15:01 I remember myself.
1:15:03 I used to load creatine.
1:15:05 That’s basically like a corporate scam
1:15:07 that’s just trying to get you to consume more creatine
1:15:08 so you buy more.
1:15:08 Yeah.
1:15:10 After if you load your creatine,
1:15:13 which is like taking 20 grams per day for a few days,
1:15:16 you get to intramuscular creatine stores
1:15:20 that are optimal like in four or five days.
1:15:22 If you don’t load creatine,
1:15:24 you get there in like seven to 10 days.
1:15:25 And because you’re taking creatine
1:15:27 either for months or for life,
1:15:29 it’s just a moot point.
1:15:31 So creatine loading is a gigantic waste of time
1:15:32 in almost every case.
1:15:32 Okay.
1:15:34 So creatine works.
1:15:37 Way protein, casein protein,
1:15:39 can be an excellent way to conveniently get protein.
1:15:42 So they’re more like foods rather than supplements.
1:15:44 Those are totally cool, but not mandatory.
1:15:47 If you talk to me like you are now
1:15:48 for just several hours at a time,
1:15:50 let’s say we’re sitting on a plane together
1:15:51 and you’re like, I’m just a guy who’s trying
1:15:52 to get like a little bit more of this, a little bit of that.
1:15:54 What supplements do I need to take?
1:15:59 Is the wrong time to ask that.
1:16:00 The time to ask that is like,
1:16:04 I want to take a run at a natural bodybuilding show.
1:16:05 What supplements do I need?
1:16:05 Okay.
1:16:08 Then they pay some dividends that are worth noting,
1:16:10 but supplements are just not in the conversation
1:16:12 for important things that health conscious people
1:16:14 should have in even in their top 10
1:16:16 of important things that you do.
1:16:18 The top 10 important things are like
1:16:19 getting adequate sleep,
1:16:21 managing your stress really well,
1:16:22 consistently lifting weights,
1:16:24 consistently doing a high level of physical activity,
1:16:26 et cetera, et cetera, et cetera.
1:16:28 Those are the big rocks, not supplements.
1:16:32 Supplements are insanely overrated as a general rule.
1:16:35 This next challenge is offered in partnership with Woop.
1:16:38 There’s the idea of waking up with more energy,
1:16:40 a clear remind and a feeling of control appeal to you.
1:16:44 If it does, I want you to join me this sober October.
1:16:46 I stopped drinking a while ago now
1:16:48 and it was largely because of Woop.
1:16:50 Time and time again, I watched my heart rate variability drop
1:16:52 to like 40 after having a drink,
1:16:54 even one or two glasses of wine,
1:16:57 when it would otherwise sit nearer to 150.
1:16:59 The only other times it would drop this low
1:17:02 was when I was sick or when I was stressed.
1:17:04 Information enables us to make more informed choices
1:17:07 and seeing this led me to make a change in my life.
1:17:08 So if you’re a member of Woop,
1:17:11 look out for Woop’s sober October challenge in the app.
1:17:13 And if you haven’t joined yet,
1:17:20 head over to join.woop.com/ceo to start your free trial.
1:17:23 That’s join.woop.com/ceo
1:17:25 and get ready for your life to change.
1:17:27 What about steroids?
1:17:28 They’re great.
1:17:29 What?
1:17:31 Am I allowed to say that?
1:17:33 What are steroids?
1:17:35 And you said you take steroids.
1:17:38 Do you take steroids all the time?
1:17:40 And what is the impact?
1:17:42 So say if you weren’t taking steroids,
1:17:43 how different would you look?
1:17:46 I know this because I used to not take steroids.
1:17:49 And when I wasn’t taking steroids,
1:17:55 I weighed about at a body fat similar to this.
1:18:03 I would have to weigh probably 180 to 190 pounds,
1:18:07 more like 180, and this kind of body fat level.
1:18:12 I currently weigh 216 pounds
1:18:15 because I’m on a moderate amount of steroids
1:18:16 a few weeks ago.
1:18:18 Actually, earlier last week,
1:18:20 I was on higher amounts of steroids.
1:18:22 And with this same level of body fat,
1:18:24 I weighed 227 pounds.
1:18:29 So we’re talking about 30, 40 pounds of muscle tissue difference
1:18:31 between steroids and not steroids.
1:18:32 Have you got a picture of before and after?
1:18:35 Before when you didn’t use steroids
1:18:36 and you trained and then after?
1:18:38 Yeah, it’s got to be somewhere.
1:18:38 Okay.
1:18:41 We’ll try and get it just for visual control.
1:18:42 Sure, sure, sure.
1:18:44 You said they’re great.
1:18:45 I was kidding.
1:18:46 All right.
1:18:47 They’re great for putting on muscle
1:18:51 if you want to jettison your long-term health and longevity
1:18:53 to some extent, yes,
1:18:54 and your current psychological stuff.
1:18:56 It’s something that’s never done it.
1:18:57 Give me a window into…
1:18:59 What’d you do?
1:19:00 You inject it somewhere?
1:19:03 You can take steroids orally through pills
1:19:05 or you can inject it into muscle.
1:19:09 So usually you would inject it into your quads.
1:19:11 A lot of people do their shoulders.
1:19:12 And some people, if they’re flexible enough,
1:19:13 do their glutes.
1:19:16 And how quickly do you notice a difference
1:19:18 and how big is the difference?
1:19:20 Just to give me sort of like your…
1:19:21 As far as jackness is concerned?
1:19:23 Yeah, so if I start taking steroids now,
1:19:26 how long would it be before I notice the difference
1:19:28 and how extreme would the difference be, in your opinion?
1:19:30 Visually, after a few months, you would be like,
1:19:32 “Oh, wow, okay, this is some other shit.”
1:19:34 After a week or two, you’d be like,
1:19:37 “I don’t know, my workouts feel pretty good.”
1:19:40 Psychologically, if you’re especially introspective
1:19:43 and perceptive and you’re sensitive to some psychological side-effects,
1:19:45 which I’m greatly sensitive to,
1:19:49 I notice in 30 minutes of taking steroids.
1:19:53 And would I, if I did the same exact workout, but took steroids,
1:19:55 would I get different results?
1:19:58 Or would I have to ramp up the workout that I’m doing
1:20:00 to see those different results?
1:20:00 Both.
1:20:04 If you have the same workout and you take plenty of steroids,
1:20:07 you can literally double your muscle gain from that workout.
1:20:12 If you understand that steroids also allow you to recover faster
1:20:13 and better and more completely,
1:20:17 you can take your workout and magnify it more easily.
1:20:21 Magnify it, more sets, etc., more sessions per week,
1:20:24 and then you would grow like two and a half times as much muscle.
1:20:28 Sounds exciting, but there’s always a downside for these things in life, isn’t there?
1:20:29 There are a few downsides, yes.
1:20:31 What are the downsides that no one’s talking about?
1:20:33 That no one’s talking about.
1:20:35 So there’s cosmetic downsides.
1:20:37 You get an increase in body hair growth.
1:20:40 This is especially profound for female,
1:20:42 but if you’re a male, that’s a thing.
1:20:43 I have hair that grows on my ears.
1:20:45 I have hair that grows on the outside of my nose.
1:20:47 I have to shave the front of my nose.
1:20:49 Now, a lot of that is just being a Russian Jew,
1:20:52 and hair just grows out of our eyeballs, but shit happens.
1:20:54 You get pimples, you get stuff like that.
1:21:00 Over the longer term, you get a substantially increased risk of heart disease.
1:21:04 If you’re smart, you take blood pressure drugs to counteract the blood pressure increase.
1:21:06 If you’re dumb, you take it on the chin,
1:21:10 and you have a high probability, much higher of kidney failure later in your life,
1:21:14 and losing your limbs and your vision and all that good stuff that comes with that.
1:21:17 There is an increased probability or severity of cancer.
1:21:22 Steroids increase the probability of damn near every disease,
1:21:24 kind of central systemic disease that you can have,
1:21:27 but that usually happens much later.
1:21:31 And so while you’re on them, you deal with the cosmetic side effects,
1:21:35 increased probability of balding, and the psychological side effects,
1:21:38 which are highly unpleasant I can get into in a bit.
1:21:41 If you’re a teenager, there’s an entire class of steroids
1:21:43 that close your growth plates early.
1:21:47 So if you’re under the age of definitely 22 as a male and you take steroids,
1:21:50 there’s a very good chance you will never reach the adult height
1:21:52 you were supposed to reach if you just let nature do the thing.
1:21:57 So when teenagers take steroids, this almost always categorically a super,
1:21:58 super terrible idea.
1:22:01 Also, they’re not intelligent enough yet.
1:22:03 Some teenagers are very smart.
1:22:07 They’re not wise enough yet to be able to make that trade off appropriately.
1:22:11 And so that’s a huge sort of different topic.
1:22:16 But the psychological side effects are a lot of times the things that
1:22:20 are the approximately most displeasing part of taking steroids.
1:22:24 Some people like them, but they’re also a mixed bag.
1:22:28 Tell me about the, before we get onto the psychological effects,
1:22:29 what about libido?
1:22:30 Because I’ve heard all kinds of things.
1:22:33 I’ve heard it shrinks your balls, your willy.
1:22:37 Something like half of all people experience testicular shrinkage
1:22:38 while using steroids.
1:22:39 Your boy got lucky.
1:22:40 My shit’s all the same size.
1:22:46 A lot of people roughly half will experience a decrease in ejaculate volume
1:22:48 and a profound decrease in fertility.
1:22:50 That does not mean you’re not infertile.
1:22:50 I know many people.
1:22:54 I know many people’s children that were fathered when the people were on steroids.
1:22:55 So some people are like, I’m on gear.
1:22:57 I could just bang away and nothing happens.
1:22:58 Like that’s not true.
1:23:05 Steroids have never been shown to change the size of your willy.
1:23:08 There is no mechanism by which really they can do that.
1:23:10 So that’s not a problem.
1:23:14 But steroids, depending on the steroids you take,
1:23:16 depending on your own individual biology,
1:23:18 depending on the ancillary drugs that you take along with it,
1:23:23 steroids can either have no real effect on your libido,
1:23:26 have a profoundly up regulating effect on libido,
1:23:29 or like hunger, like you would not believe.
1:23:35 And for other people, you get an increase in libido.
1:23:40 But some steroids, for example, decaduorabolin in some people,
1:23:44 it’s a type of steroid, radically escalates your libido.
1:23:45 You turn it just as hungry.
1:23:49 And at the same time gives you, in many cases,
1:23:54 dependable inability to sustain an erection.
1:23:56 So erectile dysfunction risk goes up a lot.
1:23:58 That’s a real big problem because you want it,
1:24:01 but it’s not around for the picking there.
1:24:04 So there’s all that kind of stuff that plays a huge role.
1:24:08 And a lot of the other side effects are increases in anxiety,
1:24:13 increases in aggression, increases in disagreeableness
1:24:14 and probability of confrontation.
1:24:17 Stereotes have been shown decently,
1:24:18 well, this isn’t super confirmed,
1:24:21 to at least approximately why you’re taking them,
1:24:23 substantially reduce your fluid intelligence.
1:24:28 And they may in the long term reduce your overall intelligence,
1:24:29 but it seems that if you stop taking them,
1:24:33 you get most, if not all of that back, but maybe not all of them.
1:24:37 So they do make you dumber as a general heuristic.
1:24:38 That’s probably true.
1:24:42 Of those psychological implications,
1:24:44 which ones have you suffered with the most?
1:24:47 Decrease in fluid intelligence, for sure.
1:24:50 Radical increases in anxiety.
1:24:52 Radical increases in aggression.
1:24:56 I pride myself on never losing my cool.
1:24:59 I’ve never screamed at anyone.
1:25:00 I’ve never gotten physical with anyone.
1:25:03 But the ideas in my head that tell me to do things,
1:25:05 tell me to do unspeakable things.
1:25:06 Like what?
1:25:07 They’re unspeakable.
1:25:10 I’d have to speak them.
1:25:12 You really want to know?
1:25:18 I’m also fucking weird, so just remember that.
1:25:19 No, we rolled a bit weird.
1:25:22 Most people probably don’t have this severity, but…
1:25:28 I’ll read a comment on social media, directed at me,
1:25:29 I guess, about me.
1:25:33 And it’s from a nameless, faceless profile.
1:25:38 And I begin to fantasize about what it would be like
1:25:43 and how much sublime pleasure I would receive
1:25:51 in hurting that person at a deep physical and emotional level.
1:25:55 Badly, hurting them in such a way that
1:25:56 they’re never going to walk right again
1:25:58 and they’re always going to remember me
1:26:01 and how they dared to cross me.
1:26:03 Do you know what honor culture is?
1:26:04 No.
1:26:07 Like the idea that like in the hood, you step on someone’s
1:26:09 like a gang member’s Nikes and he just blasts you away
1:26:11 and goes to jail for 20 years.
1:26:11 Over what?
1:26:16 Steroids, the honor culture comes from maleness.
1:26:18 It comes from testosterone and other brain structures,
1:26:21 of course, but the more testosterone and steroids
1:26:23 are all testosterone-like molecules.
1:26:26 If you have 10 times the testosterone-like action
1:26:28 affecting your brain, your proclivity to falling
1:26:30 into honor culture-like behavioral patterns
1:26:33 and thought patterns increases to an enormous extent.
1:26:36 Do you tend to take things that are not meant
1:26:38 in any poor way as a front?
1:26:40 If they’re actually meant as a front,
1:26:42 you tend to catastrophize them in your head.
1:26:43 And like this is the thing.
1:26:45 Like I’ll be brushing my teeth in the morning,
1:26:49 in the shower and like thinking about people in my life
1:26:50 that have wronged me.
1:26:53 No, I’ve never been wrong in a real serious way.
1:26:55 And I’ll just be like those friends of,
1:27:00 uncontrollable fantasies of rage and aggression
1:27:02 and righteous anger and revenge.
1:27:04 I hate that.
1:27:08 Like as a philosophical-minded person,
1:27:10 I just want to hug everyone in the world.
1:27:12 Right now, I’m on not-so-high levels of steroids.
1:27:12 I’m just like that.
1:27:14 I make jokes with every all-star conversation
1:27:16 with random people in the street.
1:27:16 No problem.
1:27:19 And so when these thoughts consistently
1:27:20 enter my mind on higher doses,
1:27:23 I’m just like, “Ugh, why?”
1:27:25 And I’m never like, “I should be feeling like this.”
1:27:28 I’m like, “This is really annoying and really terrible.”
1:27:32 So if there are all of these physiological
1:27:33 and psychological implications,
1:27:36 which you said it basically increases your chances
1:27:37 with all of the major diseases,
1:27:42 from cardiovascular diseases to cancers to other diseases,
1:27:46 but then also there’s this ongoing psychological consequence
1:27:50 of taking steroids, what’s the point?
1:27:53 That’s a good question.
1:28:00 Recently, I’ve taken probably several-year backseat
1:28:01 away from competitive bodybuilding,
1:28:04 precisely because I have a lot of really good things
1:28:07 going on in my life and I’m going to need my brain
1:28:12 and my more fluid civility to deal with them best.
1:28:15 And for a couple of other reasons.
1:28:18 So right now is an interesting time to ask me why I do it
1:28:20 because I’m kind of winding that down big time.
1:28:27 But the real reason is one of the reasons
1:28:31 that I started steroids is I was drug-free for a long time
1:28:34 and I was starting to become kind of an educator in fitness
1:28:35 and a promulgator of opinion.
1:28:40 And a lot of the people who were in the industry at the time,
1:28:41 this is not as true anymore,
1:28:43 now drug-free bodybuilding and fitness is exploding,
1:28:45 which is a beautiful, wonderful thing.
1:28:47 But back when Nick and I came up,
1:28:49 to be relevant to fitness industry,
1:28:52 we sort of had to be like super, super jacked and super, super lean.
1:28:54 It’s nothing we were going to accomplish drug-free.
1:28:56 So we were like, this is where the road leads
1:29:00 to being taken seriously as a thinker in the space.
1:29:04 Let’s do it. Another thing is I really like being,
1:29:08 or at least for a long time liked being enormous and ripped.
1:29:15 It’s just like, you ever see how a four-year-old looks
1:29:17 at like a garbage truck or a tank or an airplane?
1:29:22 Just that. It’s as simple as that, biology.
1:29:25 And I’m at the extreme end of masculinity brain-wise to begin with.
1:29:29 And so you see a movie where like the Hulk rips off
1:29:30 an airplane wing and throws it.
1:29:32 Some people will be like, whoa, some people are like,
1:29:35 I hate this movie. And some people are like, oh my God,
1:29:38 I want to just be that. That whole thing.
1:29:39 Why?
1:29:41 I want that. It just feels good.
1:29:43 But do you know why? Because have you got any hypothesis
1:29:46 as to why you versus someone else?
1:29:49 Because the average person doesn’t have that feeling.
1:29:53 So have you been able to figure out in hindsight
1:29:56 why you were so taken by being big?
1:30:01 I have a few ideas. I’ll caveat this idea with the following.
1:30:04 Retrospective analysis of why you do things
1:30:07 is almost always grotesquely flawed.
1:30:09 Most of why we do things is a combination of variables
1:30:11 we don’t understand and genetics.
1:30:13 And so like the whole life story arc,
1:30:15 well, it all started on a t-shirt in the third grade,
1:30:16 like that’s bullshit.
1:30:19 That’s a backwards justification you made up.
1:30:22 So the following statements are backwards justifications
1:30:26 I’m making up as just tentative, very not sure hypotheses.
1:30:30 Here’s a fun story. This will be fun.
1:30:37 When I was a small young, my dad would wrestle with me a lot.
1:30:43 And he would always let me win in the end.
1:30:45 He’s great. He’s a great person.
1:30:49 And he would always tell me that I was strong and capable.
1:30:56 And then in like end of elementary school
1:30:58 all the way through the beginning of high school,
1:31:02 I was bullied honestly, like literally a few times.
1:31:06 I think I was just the wrong person to bully
1:31:10 because that very temporary state of disenfranchisement
1:31:16 and powerlessness, I’m never going to be bullied again
1:31:18 to put it simply.
1:31:23 I wish I was logical enough that when like if I was getting robbed
1:31:26 by someone at knife point or not even a knife point,
1:31:28 just like just a guy tried to be like,
1:31:30 Hey man, get out of my way. No.
1:31:32 I said, get out of my way.
1:31:35 I’m going to die here before I move out of your way.
1:31:36 You’re going to treat me with respect.
1:31:40 Or one of us is either going to jail or the morgue
1:31:41 or the hospital.
1:31:46 It’s a terrible thing to think it’s stupid beyond belief.
1:31:50 Just be like, sir, my apologies, please keep going.
1:31:52 But what were you bullied for?
1:32:02 Nothing. Nothing. Just kid just wanted to bully people.
1:32:06 I want to understand the content of what was going
1:32:07 through your brain at the time,
1:32:09 like what you were thinking in that moment.
1:32:11 Because I think we can all think back to well,
1:32:14 unfortunately too many people can think back to a time
1:32:15 when they were bullied in some way,
1:32:18 whether it was a day or whether it was something
1:32:19 that was a bit more prolonged.
1:32:24 They started to embody that sort of pain and shame
1:32:26 and that feeling of I’m different from these other kids.
1:32:27 Some of my best friends have talked,
1:32:30 they’ve been to therapy and their therapists have,
1:32:33 I think figured out through some of that retrospective analysis,
1:32:35 which obviously a lot of the time isn’t accurate,
1:32:37 that much of their adult behavior today,
1:32:40 correlates back to an early experience in such a way
1:32:42 where they were made to feel a certain way
1:32:45 in that social environment where we’re so sort of formative.
1:32:47 How did it make you feel?
1:32:54 I felt scared and I felt like I wasn’t brave enough
1:32:55 to stand up for myself.
1:32:58 Later I began standing up for myself and I felt very nice.
1:33:02 But it felt like I was out of control
1:33:05 and a part of my brain that I didn’t consent to
1:33:10 made me frown and dipped my head down for me.
1:33:13 It was almost like musculature in my neck just deactivated.
1:33:18 It’s an ancestral mechanism that everyone has.
1:33:21 Kids, all the way up through teenage and adulthood,
1:33:24 sort themselves, male children into dominance hierarchies.
1:33:26 It’s just the dominance hierarchy sorting itself.
1:33:28 And someone confronted me
1:33:32 and I automatically sorted myself beneath them.
1:33:36 I felt beneath someone, I felt weaker, more inferior,
1:33:39 less apt, less capable, less confident, less strong.
1:33:40 And I didn’t even have consent to it.
1:33:41 It’s not something I chose.
1:33:44 I was like, “This kid will beat me up. I better not.”
1:33:47 It was totally a subconscious behavior.
1:33:51 And looking back on it, I did not enjoy how that made me feel.
1:33:55 Do you remember a specific day or a specific thing happen?
1:33:57 Because I can think back to a couple of specific days
1:34:00 when I was younger that I think shaped me in that regard
1:34:03 where I was pretty much the only black person in the school.
1:34:08 I remember an evening where this particular kid called Sam
1:34:12 had cornered me and called me the n-word and everyone was there.
1:34:14 And I’ll never forget those days.
1:34:20 They’re etched into your mind as unforgettable memories
1:34:22 of pain, of shame, of that feeling.
1:34:25 Do you have those a particular day?
1:34:26 Yeah, sure.
1:34:27 Could you share that with me?
1:34:30 This is getting deep, huh?
1:34:35 I have a few incidents.
1:34:37 One probably stands out the most.
1:34:41 So there was a kid named Darren, and he was black,
1:34:46 almost certainly fatherless.
1:34:52 Peter naturally, physically developed for his age.
1:34:53 He was 10, so was I.
1:34:56 We were just wrestling.
1:34:57 I wrestled with everyone.
1:35:01 He beat me in wrestling.
1:35:02 He was the only person, I believe,
1:35:04 to beat me in wrestling my whole childhood.
1:35:08 Because he was like a 14-year-old kid in great shape,
1:35:10 and I was a 10-year-old kid.
1:35:15 And he beat me in wrestling, and that was cordial,
1:35:16 because I get this in wrestling.
1:35:21 But he had braces, I think, and he cut himself while wrestling
1:35:23 with me, and he was bleeding out of his mouth.
1:35:27 And then he got really upset about that.
1:35:29 And he kind of stood over me.
1:35:32 And he was like, you know, little this and that.
1:35:33 Like, you did this to me.
1:35:36 Like, I’m going to eff you up and all this other stuff.
1:35:38 And that’s when that mechanism switched.
1:35:41 When he did that to me, my whole perspective
1:35:43 on the world changed for years.
1:35:46 I was like a confident, happy kid.
1:35:50 And then after that, for four or five years, maybe longer,
1:35:52 all of my confidence drained out.
1:35:53 I became introverted.
1:35:55 I am not naturally introverted.
1:36:04 And his presence alone reminded me that I need
1:36:07 to keep my head down, and otherwise I get real scared.
1:36:09 And I didn’t want to be scared.
1:36:12 And so that’s how that worked.
1:36:16 And it wasn’t like he got something like, your shit is racial.
1:36:17 That’s deep, bro.
1:36:19 My shit’s not deep at all.
1:36:19 It’s just two kids.
1:36:21 And one of them punked it out.
1:36:24 I was just the wrong person for that to happen to.
1:36:27 And I remember fantasizing when I was in like sixth grade,
1:36:29 I think, like a year later.
1:36:34 Like, wouldn’t it be great if I brought a baseball bat to school
1:36:37 and just broke his legs and just kept hitting his legs
1:36:40 to where he’d never walk right ever again?
1:36:41 Because he wronged me that bad.
1:36:44 I felt that deep and true.
1:36:47 I’m going to keep the statement as contextual as I can
1:36:49 with full understanding of respect
1:36:50 for the gravity of what I’m saying.
1:36:53 When the Columbine people did what they did,
1:36:56 I thought it was egregious and terrible.
1:36:58 I also understood how you could be pushed to do that.
1:36:59 Now, in their particular case,
1:37:01 I don’t even know how they were pushed or whatever,
1:37:06 but enough bullying will make you consider doing terrible things
1:37:07 to regain your honor.
1:37:12 And so that was probably like the most premium.
1:37:14 I was bullied in other situations.
1:37:16 Again, like I might have been bullied three or four times
1:37:21 my whole life, but it just it just did not sit well with me at all.
1:37:25 For a long time, it changed how I express myself to the world.
1:37:27 And even right now, as I talk to you,
1:37:28 I’m getting pretty emotional.
1:37:31 I’ll say that if I see that guy again in real life,
1:37:35 if he’s even around, I have a brown belt in Jiu Jitsu now.
1:37:36 I’m almost certainly bigger and stronger than him.
1:37:39 Is he safe around me?
1:37:42 Probably.
1:37:45 Can I guarantee his safety if he brings it up?
1:37:46 No.
1:37:50 If he watches this and hits me up and goes,
1:37:51 “Hi, got you, little bitch.”
1:37:56 If I see him in real life, I might take something from him.
1:38:00 Medical science can’t give him back within the next five or 10 years.
1:38:02 What a terrible idea.
1:38:03 I’d go to jail.
1:38:05 I have a lot of really good things going for me.
1:38:07 It would be wrong in every single way.
1:38:09 It wouldn’t even be ethical,
1:38:11 because he never like beat the crap out of me or anything like that.
1:38:13 It was not like he brutalized me.
1:38:14 Oh my God, like I’m going to cripple someone
1:38:15 over some bullshit childhood.
1:38:18 People say, “Also, Steven, it was 10.
1:38:22 The gravity of how deeply it feels to me even right now at age 40.”
1:38:24 He’s like, “Man, yeah, that shit definitely meant something.”
1:38:29 It’s interesting because I think for the first, I’m 31 now,
1:38:32 so I think for the first 27 years of my life,
1:38:35 if you’d asked me why I do what I do,
1:38:37 I would have in hindsight probably told you a story
1:38:38 that sounds a little bit heroic.
1:38:41 I have this drive and I have this motivation
1:38:42 and I had this goal and I went after it
1:38:44 and it was all like self-agency and all that stuff.
1:38:47 But the more and more I’ve learned about,
1:38:50 I think psychology generally and how humans, as I often say,
1:38:51 are sometimes driven and they’re dragged
1:38:53 and it’s hard to tell the difference.
1:38:55 Like whether something is drive
1:38:56 or whether it’s like you’re being dragged.
1:38:58 Compulsion.
1:39:00 Like compulsion that you just can’t explain
1:39:04 because of maybe a trauma or an experience you went through
1:39:07 or maybe the household you grew up in.
1:39:12 I think I’m leaning more now towards the dragged side of things
1:39:13 in most areas of my life,
1:39:16 especially where I exhibit atypical behavior.
1:39:17 Like what?
1:39:20 Like the fact that I work like seven days a week
1:39:23 and I can just and I’ve always been absolutely obsessed
1:39:26 with like achievement and success.
1:39:27 So why do you think that is?
1:39:29 Because I think I grew up in a context
1:39:31 where the thing that invalidated me was that,
1:39:36 like we were the poor family that didn’t have things
1:39:38 and I was black in an all-white area
1:39:41 and I was just full of shame growing up
1:39:44 and I think I saw that medicine to the shame
1:39:46 as being material success.
1:39:47 It was the thing that I lied,
1:39:49 cheated, and stole to try and achieve.
1:39:52 And you know, it’s been my orientation for my whole life.
1:39:56 I think deep within me is this story that success
1:39:58 and material success and all those things make me enough.
1:40:01 And I didn’t feel like inside.
1:40:02 Inside, yeah.
1:40:03 And I didn’t feel like I was enough.
1:40:04 And as much as I’m aware of that now,
1:40:05 it doesn’t mean that it’s going to stop.
1:40:07 Did it?
1:40:08 So it didn’t?
1:40:10 Do you feel like you’re enough?
1:40:13 Well, it’s interesting because if you ask me,
1:40:14 do I feel like I’m enough?
1:40:14 I’d say yes.
1:40:17 I’m very comfortable with who I am.
1:40:19 Like, I think I have somewhat of an accurate reflection
1:40:22 of who I am to some degree.
1:40:25 But then I also, I contrast that with the fact that
1:40:28 why am I still just like obsessively driving
1:40:30 towards these ever bigger goals
1:40:32 in a way that’s really, really atypical?
1:40:35 Like not the average person, you know?
1:40:37 And why does it matter so much to me?
1:40:40 You know, that’s why I go,
1:40:41 “Okay, there’s something different in my wiring.”
1:40:42 It’s still at an element,
1:40:45 this sort of proving my worth to myself
1:40:47 or proving to the kids back on the playground
1:40:50 that they should respect me in some way or whatever.
1:40:51 Yeah.
1:40:52 And it’s complicated.
1:40:54 And I say this not because it makes me sound great
1:40:55 because it certainly doesn’t.
1:40:57 I just said because I really believe
1:40:59 that the more honest I can be with myself,
1:41:01 the closer I can get to everything that I want.
1:41:02 Oh, sure.
1:41:04 You know, like the closer I can get to holding the steering wheel,
1:41:07 not being dragged with a rope at the back of the car.
1:41:09 I’m trying to hold the steering wheel in my life
1:41:12 and that starts with like an honest self-awareness
1:41:13 and one that honestly has only come from
1:41:18 being more and more confident
1:41:19 and caring less about what people think.
1:41:21 Like I wouldn’t have said this on camera.
1:41:23 There’s like millions of people probably listening right now.
1:41:24 I wouldn’t have said these things about myself.
1:41:25 It sounds icky.
1:41:27 Oh, I’ve never told this bullying story to anyone
1:41:28 but a few people.
1:41:29 Yeah.
1:41:30 I was like, “When you brought it up,
1:41:32 like tell me about when you were bullied.”
1:41:34 In my head, I was like, “Holy shit, all right.
1:41:35 This is where this goes.”
1:41:37 Well, I just think it’s everyone I’ve met.
1:41:39 It’s not, you’re not, you’re the same as everyone
1:41:39 I’ve met in that regard.
1:41:43 Probably if I had to write that fake back story arc
1:41:44 explaining my life,
1:41:46 the bullying thing is like kind of a little bit minor.
1:41:49 I have a really gnarly story
1:41:52 about having really severe attention deficit disorder
1:41:53 when I was younger.
1:41:56 Well, at the same time growing up in an Ashkenazi Jewish family,
1:42:00 for Ashkenazi Jewish Russian immigrants to the U.S.,
1:42:02 you were either good at school or you were worthless.
1:42:04 And it’s not just that my parents thought that.
1:42:05 I didn’t really think that at a deep level.
1:42:07 They didn’t believe it at a surface level.
1:42:08 I thought that.
1:42:11 You can’t make fun of someone for being fat
1:42:12 if they’re cool with being fat.
1:42:13 They’re like, “Yeah, I’m fucking big.
1:42:13 Hell yeah.”
1:42:14 And you’re like, “Oh, it didn’t work.”
1:42:16 But if they believe that being fat is terrible,
1:42:18 you can be like, “Hey, how much do you weigh?”
1:42:19 And that’s it.
1:42:20 Everything changes.
1:42:24 So for me, I believed I had a destiny
1:42:27 to be at least competent at school.
1:42:29 And up until I was 14,
1:42:32 I was like in contention for being the worst student
1:42:35 at any single school I attended at any single time.
1:42:38 And the bittersweet element was my dad
1:42:40 is a PhD in mathematical modeling
1:42:42 of atmospheric physical phenomena.
1:42:45 And my mom was a translator of the Russian language,
1:42:47 a translator of English to Russian
1:42:49 and got a master’s degree in social work
1:42:50 in her second language in America
1:42:52 a few years after we got in.
1:42:53 That’s the legacy I’m dealing with.
1:42:58 And I can’t do math problems three grades younger
1:42:59 than the kids.
1:43:01 I got held back in school a grade.
1:43:04 And so I took that not so well.
1:43:07 And so later, because I was medicated
1:43:08 for attention deficit,
1:43:10 it was a revelatory experience.
1:43:14 As I came up and sort of grew into the idea
1:43:15 that I was actually fairly intelligent,
1:43:18 I had something to prove.
1:43:21 And it’s getting better now
1:43:23 because I’ve taken enough IQ tests
1:43:24 and you can only write so many books
1:43:25 and be on so many podcasts
1:43:27 until people are like, “You’re pretty smart.”
1:43:29 And you got to start believing it
1:43:30 unless you’re totally irrational.
1:43:32 At some point that sinks in.
1:43:33 So one thing I will say is
1:43:37 there are ways of dealing with demons
1:43:38 and insufficiencies
1:43:40 that you’ve developed through your childhood.
1:43:42 Some of them are just having
1:43:43 a real deep personal journey
1:43:45 in your own head consistently,
1:43:47 reinforcing good attitudes,
1:43:48 not reinforcing the bad ones.
1:43:50 Other ones are talking to friends, family.
1:43:51 Other ones are therapy,
1:43:53 which is excellent for this.
1:43:54 But I got to tell you, Stephen,
1:43:56 I’m not sure if this is true,
1:43:58 but there’s got to be something
1:44:03 to proving the opposite is true.
1:44:06 To doing it all, to getting,
1:44:08 I don’t know if the top or whatever,
1:44:10 but to like no one in the right mind
1:44:11 would at this point be like,
1:44:13 “This guy is below average intelligence.”
1:44:14 That would be preposterous to say,
1:44:17 “I’ve taken the Ravens Advanced
1:44:19 Progressive Matrices test
1:44:21 and I pegged at scale high.”
1:44:22 So you get every single question right.
1:44:24 And so my IQ is above 160.
1:44:24 We don’t know how high
1:44:26 because they don’t do standardized IQ tests above that.
1:44:29 You do that enough times.
1:44:30 You, enough PhD program,
1:44:31 enough book enough,
1:44:32 teaching awards enough,
1:44:33 authorship’s enough,
1:44:34 all the stuff,
1:44:35 enough millions and app designs
1:44:36 and all the stuff.
1:44:38 And dealing with otherwise really smart people
1:44:39 and they walk away being like,
1:44:41 “Fuck, that guy’s real smart.”
1:44:42 Enough of that
1:44:46 makes you swim in a warm,
1:44:49 comfortable sea that heals you in a way
1:44:51 maybe therapy can.
1:44:53 But goddamn,
1:44:54 there’s something to just do
1:44:55 when the fucking thing.
1:44:57 You take a skinny little kid who’s bullied,
1:45:00 you make a Muhammad Ali champion of the world,
1:45:01 enough title fights later,
1:45:02 you’re like, “Hey, Muhammad Ali,
1:45:03 what you gonna do about this?”
1:45:04 He didn’t even flinch.
1:45:08 So yeah, it’s nice to say
1:45:10 and I think it’s true that therapy
1:45:11 and self-care and all these things
1:45:12 can heal the soul.
1:45:16 There’s something about overcoming
1:45:17 and becoming superlative
1:45:18 to that thing you used to fear
1:45:22 that might heal your soul to a huge extent.
1:45:25 I think maybe I’ve witnessed that.
1:45:26 Again, maybe this is all just make-believe.
1:45:27 It sounds real nice.
1:45:29 No, I completely agree.
1:45:31 And it’s perfectly what I’ve experienced
1:45:31 in my own life.
1:45:32 And as you were speaking,
1:45:34 I was thinking it’s just so clear to me that
1:45:37 when you’re young, you get evidence.
1:45:40 You get like a stack of evidence
1:45:42 about who you are and what the world is.
1:45:43 And what you then have done
1:45:45 for the next 10, 20, 30 years
1:45:48 is to counteract that evidence with new evidence.
1:45:50 I think about it like a library.
1:45:51 I think everything that I went through
1:45:53 and you went through when you were younger
1:45:55 just added like one book to this shelf.
1:45:57 And the interesting context of the library
1:45:59 is those books are both informative.
1:46:02 They’re both non-fiction books,
1:46:03 but they’re also fiction books
1:46:04 and they’re also instruction manuals
1:46:05 for what you’ll do in the future.
1:46:07 If you think about those first 18 years of your life,
1:46:09 what you did is you filled this library
1:46:12 full of in books, stories, self-stories.
1:46:14 And this library that you’ve collected
1:46:16 is just a bunch of stories
1:46:17 that you believe about yourself.
1:46:18 Now, if you want to change some of these stories,
1:46:20 unfortunately, you have to get new books.
1:46:20 Yes.
1:46:22 So what you did in your life
1:46:24 is you pursued hard things
1:46:26 that would put new books on the shelf.
1:46:27 And when a new book comes on the shelf,
1:46:28 that counteracts another one.
1:46:30 You have to take the old one off.
1:46:31 But you can’t just sit around willing.
1:46:35 It’s, as you say, as an eye of experience in my life,
1:46:37 the only way I can put books up there
1:46:39 is to go and get first-party evidence
1:46:41 with my own eyes that something else is true.
1:46:43 And not just ones.
1:46:44 Over and over and over.
1:46:46 Depending on how stubborn the existing books are.
1:46:46 For sure.
1:46:49 And if they’re real stubborn, here’s my question to you.
1:46:52 Do you think that childhood experiences
1:46:56 build the kind of books that are hard back,
1:46:58 Lord of the Rings type of shits,
1:47:00 whereas adult experiences that completely
1:47:02 countervail childhood experiences
1:47:04 are like a little magazine you’d read on a plane?
1:47:07 I got– so in the analogy, when you’re a child,
1:47:10 you put books on the shelf very quickly.
1:47:12 They’re all very cheap books
1:47:14 because there’s nothing on the shelf.
1:47:15 So you’re just grabbing–
1:47:17 your mom says pigs can fly on the shelf.
1:47:19 As you get older, actually,
1:47:21 because there’s so many books on the shelf already,
1:47:24 and let’s see if I just focus on this analogy of pigs flying,
1:47:26 there’s already a book about aviation on the shelf,
1:47:28 which means it’s harder to believe that pigs can fly.
1:47:31 There’s a book already about animals in their anatomy.
1:47:32 So you can’t add a new one
1:47:34 because there’s so many counteracting ones already.
1:47:37 So this is why they often say that young kids adopt–
1:47:39 you can’t teach an old dog new tricks
1:47:41 because there’s so much existing evidence there
1:47:42 of something else being true.
1:47:45 So kids throw them on the shelf without much interrogation
1:47:47 because there’s less counteracting books there already.
1:47:49 Whereas adults, they take a little bit more time
1:47:51 to add a new one because they’ve got six other books,
1:47:53 which might tell a different story.
1:47:57 And so if we think about neuroscience and neuroplasticity,
1:47:59 it becomes a little bit harder sometimes for adults to–
1:48:01 I mean, I had a neuroscientist yesterday saying this to me,
1:48:04 that after you get to possibly 25 years old,
1:48:06 neuroplasticity becomes a little bit more stubborn.
1:48:08 It’s still possible up until you die,
1:48:09 but it’s a little bit more stubborn.
1:48:12 So you just need more reinforcement.
1:48:13 You need more reinforcement, more evidence,
1:48:16 more repetitions, and he described it as more focus.
1:48:18 More focus on the thing.
1:48:21 One thing that I found maybe is helpful
1:48:24 is my wife is similar to me.
1:48:27 She’s like an insane, super goal-driven, psychotic person.
1:48:32 And we have real trouble taking a step back
1:48:36 and telling ourselves, like, man, we’re doing pretty well.
1:48:38 So every now and again, like evenings and weekends,
1:48:41 especially weekends, we’ll do some like–
1:48:44 sounds super lame, but gratefulness discussion.
1:48:45 It doesn’t sound lame at all.
1:48:48 Depending on how you talk to, I guess,
1:48:50 to my old childhood bullies, that’s lame.
1:48:53 But it’s really weird to say
1:48:55 some of these things out loud to yourself.
1:48:59 And there’s some resistance, especially early,
1:49:03 admitting to yourself, like, I won.
1:49:05 I won.
1:49:06 I won.
1:49:06 I won.
1:49:07 I did the thing.
1:49:09 Maybe it doesn’t work quite that simply,
1:49:11 but I think it’s good to try,
1:49:13 because it’s a really weird thing
1:49:17 to go and be 60 years old and look back on your life.
1:49:18 And someone’s like, so what have you accomplished?
1:49:19 Like, not much.
1:49:19 I kind of eat shit.
1:49:22 I’m like, I’ve seen you on book covers.
1:49:23 You’re like, right.
1:49:24 Oh, that’s right.
1:49:26 OK, so I accomplished a lot,
1:49:28 but I don’t feel like I have.
1:49:32 How dare you rob yourself of being able to swim
1:49:37 in that beautiful, warm sea of self-actualization?
1:49:39 I think it’s worth it for people to focus.
1:49:43 When you do good, let yourself bask in that glow.
1:49:44 Get your time under the sun.
1:49:46 Amen.
1:49:49 And it’s all about subjective progress.
1:49:52 It’s all about, like, I was going to do a post last night.
1:49:54 I was thinking, like, so many people spend their lives.
1:49:56 I was just scrolling through Instagram.
1:49:59 And I wrote the post, and I just didn’t post it.
1:50:01 But I noticed that so many people go through their lives,
1:50:03 like, looking for an enemy.
1:50:05 Like, looking for the person or the system
1:50:07 or the government or the political party
1:50:08 that’s currently wronging them.
1:50:09 And they commit their whole life
1:50:11 to just this focus of who’s wronging me.
1:50:12 And I need to point them out
1:50:14 and call them out and scream at them.
1:50:16 And I’ve never fallen into that trap.
1:50:19 But I do have a competition with myself.
1:50:21 And I feel like that’s very healthy,
1:50:23 because what I’m actually looking for in myself
1:50:24 is some form of progress.
1:50:26 Whether it’s how I show up or with my fitness
1:50:28 or with my muscles or whatever,
1:50:31 this constant search for progress in myself.
1:50:34 And there, when I do discover progress, I can celebrate it.
1:50:36 And I can have that gratitude we talked about.
1:50:37 And so anyone’s progress,
1:50:40 whether it’s when I went from being a university dropout
1:50:42 to getting my first investor,
1:50:44 that is like, oh my God.
1:50:47 And it’s only in hindsight and with some aging wisdom
1:50:49 that I start to realize that those moments
1:50:50 were so unbelievably important.
1:50:53 They’re so motivational, identifying your progress.
1:50:55 And I’ve done, there’s two kind of data points
1:50:58 that have really shone a light on this for me
1:50:59 is one of them was Sir David Brailsford,
1:51:01 who took the British cycling team
1:51:02 from being down and out and depressed
1:51:04 to the greatest team of all time winning all the gold medals.
1:51:06 And he said, yes, the marginal gains thing
1:51:07 that he’s known for,
1:51:10 that’s in the front chapter of atomic habits was key.
1:51:12 But actually, he said to me,
1:51:14 he went, when you can get a group of people or a person
1:51:16 to feel like they’re going somewhere
1:51:18 because they have a sense of progress,
1:51:23 he goes, that’s what made us stay in the bike shop
1:51:24 till 2am in the morning.
1:51:26 And I read another study from Harvard Business Review
1:51:29 where they asked people now to keep work diaries.
1:51:30 And then at the end of the study, they said,
1:51:33 point to the day where you had your best day in work.
1:51:35 And people always pointed in their work diaries to a day
1:51:38 where there was a feeling of subjective progress, even small.
1:51:38 Yes.
1:51:40 And that makes you motivated.
1:51:42 You feel like you are going somewhere,
1:51:43 which means you’re more likely to do it.
1:51:46 So gratitude serves a happiness role,
1:51:48 but also just a motivational one.
1:51:50 We have a closing tradition on this podcast
1:51:52 where the last guest leaves a question for the next guest,
1:51:53 not knowing who they’re going to leave it for.
1:51:56 And the question that has been left for you is,
1:51:58 Oh, crap.
1:52:04 What is the most meaningful dream, brackets, nightmare,
1:52:07 you’ve ever had and why?
1:52:14 I don’t know if this is the most meaningful dream,
1:52:23 but Jesus Christ, I’m really going to say this, fine.
1:52:29 As I was, when I was a young adult,
1:52:33 I was starting to experience success with the opposite sex.
1:52:37 And I just did not ever experience that when I was younger,
1:52:39 or already of age, but younger.
1:52:41 It’s just probably like a bit of a hang up.
1:52:42 You know, for most people, it’s kind of like
1:52:44 when you’re not getting in, you feel kind of out of it.
1:52:50 And when I started experiencing success with women,
1:52:52 my dreams at night changed.
1:52:58 And one of them was the following dream has nothing to do
1:53:02 with females and sex, but it had to do with power.
1:53:05 And it had to do with an ability that you can.
1:53:08 I ran out of my childhood home into the street
1:53:13 and it wasn’t the street anymore.
1:53:15 It was just a black empty void.
1:53:17 And it became a lucid dream.
1:53:20 So I kind of knew a little bit that it was a dream.
1:53:22 It was like, oh, I’m going to do cool Dragon Ball Z stuff.
1:53:24 Do you know what Dragon Ball Z is, the anime show?
1:53:29 And I opened up my hand and I wanted to make a fireball.
1:53:33 And I made an energy ball that was like a singularity size,
1:53:35 but it was made of people’s screams.
1:53:44 And then I woke up and I was like, that was so cool.
1:53:47 Not victim screams, just Viking screams.
1:53:49 And I was like, that is the coolest shit.
1:53:52 And I had multiple other dreams in my young adult life
1:53:55 after successes with women, which were dreams of power.
1:53:58 And I was like, goddamn, if I can have those dreams every night,
1:54:00 it’ll be super happy.
1:54:04 That’s the most interesting dream I’ve ever had
1:54:06 about following someone losing their virginity.
1:54:08 I didn’t say I lost my, get out of here.
1:54:09 I still haven’t lost my virginity.
1:54:10 I’ve been a good person.
1:54:16 Dr. Mike, thank you so much for your wisdom and your information
1:54:17 and all the work that you’ve done in your life
1:54:20 because it’s formed a wonderfully important perspective
1:54:23 on a subject that so many people struggle with.
1:54:24 I’m going to ask you, I’m going to leave you
1:54:26 with my last question, which is,
1:54:30 what is the most important thing that we didn’t talk about today
1:54:32 as it relates to the subject matter of getting in shape,
1:54:35 building muscle that we should have talked about?
1:54:37 Is there anything we left off the table?
1:54:42 There’s a lot to this, so we left a lot out.
1:54:48 I have a lot more to say about body dysmorphia
1:54:51 and how people do relate to their bodies
1:54:54 and how they maybe shouldn’t
1:54:57 or try to weave their thoughts away from various ideas
1:55:00 and how maybe they should try to relate to their bodies better.
1:55:03 And it’s a conversation I love to have.
1:55:06 I just don’t ever get asked about it super often.
1:55:10 So I think that in body dysmorphia in general,
1:55:13 in self-esteem as it relates to bodies
1:55:15 of guys that grew up too skinny,
1:55:17 of girls that grew up too fat,
1:55:22 I think a combination of getting the body that you want,
1:55:25 soaking in the sun and really being like,
1:55:28 “I’m the hot girl now. This is really happening.”
1:55:30 And how to relate to your body.
1:55:33 There’s a plethora of wonderful conversation around that
1:55:36 that I had a time machine and go back and interrupt you
1:55:38 and just be like, “Let’s talk about that instead.”
1:55:40 Maybe we can save that for another time.
1:55:41 Sure.
1:55:42 Dr. Mike, thank you so much.
1:55:43 Where do people find you?
1:55:45 Your YouTube channel is incredible, so I’ll link that below.
1:55:46 Just YouTube.
1:55:47 Every now and then links off of YouTube.
1:55:48 And you’ve got your app as well,
1:55:49 which people can go and check out.
1:55:50 Links off of YouTube as well.
1:55:51 Links off of YouTube.
1:55:52 Two apps.
1:55:53 Okay, so if I go to your YouTube channel,
1:55:54 I can find everything.
1:55:55 Boom.
1:55:57 Great. Dr. Mike, thank you so much.
1:55:58 Hugh, John, I’m a pleasure. Thank you so much.
1:56:02 Isn’t this cool?
1:56:05 Every single conversation I have here on The Diary of a CEO,
1:56:07 at the very end of it, you’ll know,
1:56:12 I asked the guest to leave a question in The Diary of a CEO.
1:56:15 And what we’ve done is we’ve turned every single question
1:56:19 written in The Diary of a CEO into these conversation cards
1:56:21 that you can play at home.
1:56:24 So you’ve got every guest we’ve ever had, their question,
1:56:28 and on the back of it, if you scan that QR code,
1:56:32 you get to watch the person who answered that question.
1:56:35 We’re finally revealing all of the questions
1:56:38 and the people that answered the question.
1:56:42 The brand new version two updated conversation cards
1:56:46 are out right now at theconversationcards.com.
1:56:48 They’ve sold out twice instantaneously.
1:56:49 So if you are interested in getting hold
1:56:52 of some limited edition conversation cards,
1:56:54 I really, really recommend acting quickly.
1:56:57 (upbeat music)
1:56:59 (upbeat music)
1:57:02 (upbeat music)
1:57:05 (upbeat music)
1:57:07 (upbeat music)
1:57:10 (upbeat music)
1:57:12 (upbeat music)
1:57:15 (upbeat music)
1:57:17 (funky music)
1:57:20 (upbeat music)
Làm điều này ở nhà sẽ mang lại cho bạn kết quả tuyệt vời với không quá nhiều thời gian đầu tư.
Nó không quá khó. Chúng ta đang nói về tổng số…
Thật sao? Vâng, vâng, tôi đang làm điều đó.
Mỗi tuần sẽ biến đổi cơ thể bạn một cách triệt để.
Tiến sĩ Michael Isretel là một nhà khoa học thể thao hàng đầu cung cấp các chiến lược dựa trên khoa học, không phức tạp về xây dựng cơ bắp, giảm mỡ và giúp mọi người tối đa hóa tiềm năng thể chất của họ.
Sứ mệnh của tôi là giúp mọi người có được hình thể tốt nhất có thể với thời gian đầu tư tối thiểu.
Vậy, chúng ta bắt đầu từ đâu?
Vì vậy, điều quan trọng là sự kiên trì.
Không quan trọng nếu đó là hai giờ mỗi tuần hay 18 giờ mỗi tuần.
Nếu bạn kiên trì, bạn có thể nhận được những lợi ích tuyệt vời.
Và sau đó là tính cụ thể, đây là nguyên tắc quan trọng nhất trong tất cả các môn khoa học thể dục.
Đó là tự nhủ, “Được rồi, tôi muốn có bắp tay to hơn.”
Và sau đó tập trung vào điều đó và cũng mỗi bộ tập thực sự đều nên có thử thách.
Có một số lần lặp lại hoàn hảo nào không?
Có. Đó là một bí mật thương mại. Nhưng…
Mất bao lâu để tôi mất đi cơ bắp mà tôi đã đạt được nếu tôi không quay lại phòng tập?
Sau khoảng hai tuần không tập, chúng ta bắt đầu mất cơ.
Nhưng hầu hết mọi người nghĩ, “Ôi trời, lại thêm tám tháng nữa chỉ để quay trở lại nơi tôi đã bắt đầu?”
Nhưng khi bạn có được một lượng cơ ban đầu, nó sẽ không bao giờ trở lại kích thước như khi bạn bắt đầu.
Nó sẽ luôn lớn hơn.
Và sau đó tôi có một vài giờ tập tạ.
Tôi chỉ muốn gầy đi một chút và tôi muốn tăng cơ.
Được rồi, điều đầu tiên chúng ta làm là đến gặp Michael.
Có bất kỳ loại thực phẩm bổ sung nào bạn gợi ý tôi nên dùng không?
Protein whey, protein casein.
Còn steroid thì sao?
Chúa ơi, tôi thực sự sẽ nói điều này.
Gần đây anh ấy đang dùng một lượng lớn steroid.
Có một vài nhược điểm.
Những nhược điểm nào mà không ai nói đến?
Chúng không thể nói ra.
Bạn thực sự muốn biết không?
Tiến sĩ Michael, sứ mệnh mà bạn đang tìm kiếm trong giai đoạn này của cuộc đời bạn là gì?
Đối với những ai muốn có được hình thể tốt nhất có thể, với thời gian đầu tư tối thiểu, khả năng chấn thương thấp nhất và sự bất tiện nói chung càng ít càng tốt, đồng thời có khả năng cao nhất để đạt được kết quả tốt nhất, trong khi cố gắng loại bỏ hoàn toàn những việc vô nghĩa, và tôi cũng sẽ nói điều này một cách lịch sự, không nói với mọi người những điều không đúng sự thật.
Chúng tôi đang cố gắng giúp càng nhiều người càng tốt có được sức khỏe tốt, cơ bắp hơn, dẻo dai hơn, khỏe mạnh hơn, v.v., trong khả năng mà họ quan tâm đến những điều đó. Bởi vì không phải ai cũng thích thể dục. Tôi hiểu điều đó. Ý tôi là, tôi nghĩ mình trông có phần kỳ quái và điều đó làm một số người cảm thấy sợ hãi. Vì vậy, tôi có rất nhiều thời gian cho điều đó. Nhưng nếu bạn muốn có sức khỏe tốt, chúng tôi đang cố gắng hết sức.
Những huyền thoại lớn nào thường cản trở hầu hết mọi người? Khi họ nghe cuộc trò chuyện này bây giờ, những phản biện thường gặp nhất mà bạn sẽ nhận được khi bạn nói rằng ai đó có thể có được hình thể và gầy đi với thời gian hạn chế là gì? Hai câu phổ biến nhất là, tôi không có thời gian để tập thể dục. Và trong thời gian đó, bao gồm cả việc tôi không có quyền truy cập vào phòng tập thể dục thường xuyên, hoặc về mặt kỹ thuật tôi có, nhưng tôi sẽ phải lái xe đến phòng tập. Tôi chỉ không có thời gian hoặc không có lịch trình, vị trí trong cuộc sống của mình để làm những điều như vậy.
Và điều đó ngầm hiểu rằng việc trở nên khỏe mạnh hơn, gầy hơn và cơ bắp hơn sẽ mất một khoảng thời gian không hợp lý. Những câu hỏi phổ biến nhất mà tôi nhận được ngoài đời thực khi mọi người tình cờ nhìn về phía tôi là gì? Bởi vì thường thì mọi người chỉ nhìn tôi và tự hỏi, cái quái gì đang xảy ra vậy? Gã đó đã làm gì? Nhưng một trong những câu hỏi phổ biến nhất mà tôi nhận được là, bạn tập thể dục bao nhiêu giờ mỗi ngày? Hoặc bạn tập thể dục bao nhiêu ngày mỗi tuần? Và mỗi người đều mong đợi một câu trả lời giống như hỏi cầu thủ bóng rổ cao nhất mà bạn từng gặp, họ cao bao nhiêu.
Bạn muốn một câu trả lời dài khoảng hai mét rưỡi.
Bạn muốn điều gì đó có trọng lượng.
Và nếu họ nói với bạn rằng, tôi cao một mét chín, bạn sẽ cảm thấy,
thật tuyệt phải không?
Và mỗi khi tôi nói với họ về việc tôi tập luyện bao nhiêu, thực ra là,
nó thực sự như là cố gắng để trở thành một người tập thể hình tốt nhất có thể.
Thực tế là tôi tập khoảng tám giờ mỗi tuần.
Và điều này để thực hiện việc điên rồ này cho những người chỉ cố gắng để khỏe mạnh và fit, v.v.
Chúng ta đang nói về tổng cộng một giờ mỗi tuần chia thành hai hoặc ba
buổi tập khoảng 20 phút.
Một điều mà chúng ta sẽ thử nghiệm sau này là một kích thích rất lớn và có thể biến đổi cơ thể bạn một cách triệt để,
đặc biệt nếu bạn chú ý đến dinh dưỡng.
Và đó là điều thứ hai mà tôi muốn nhấn mạnh.
Một huyền thoại lớn của tôi là mọi người có những ý tưởng về những gì liên quan đến dinh dưỡng
và dinh dưỡng để trở nên gọn gàng hơn, cơ bắp hơn và khỏe mạnh hơn.
Họ có tất cả những loại ý tưởng khác nhau.
Các nhà kinh tế học và triết gia, Thomas Sowell gọi chúng là những khái niệm.
Vì vậy, nếu bạn có một hệ thống phân cấp về sự hiểu biết, bạn có lý thuyết ở trên cùng,
giống như lý thuyết hấp dẫn, tiến hóa, những điều đã được xác nhận rất rõ ràng.
Ngay dưới đó, bạn có mô hình, như mô hình chuẩn trong vật lý.
Nó không đủ tốt để trở thành một lý thuyết, nhưng đó là một không gian rất được hiểu rõ với một vài bí ẩn.
Dưới đó, bạn có một giả thuyết,
đó là bạn có một ý tưởng thực sự tốt được diễn đạt một cách chính thức.
Và bên dưới đó, bạn có một khái niệm.
Và một khái niệm chỉ là những điều mà mọi người nói và mọi người kiểu như, ừm.
Và không ai thậm chí hỏi hay trả lời về việc, điều này có thật sự đúng không?
Và vì vậy khi bạn nói chuyện với mọi người về dinh dưỡng,
hoặc họ nói với bạn về lý do tại sao họ không ở trong tình trạng tốt,
một điều khác mà tôi nhận thấy là khi bạn khá cơ bắp và gọn gàng
và bạn ngồi cạnh ai đó trên máy bay,
họ đối xử với bạn gần như như một nhân vật tôn giáo, như một linh mục hoặc một người mẹ.
Và họ như là, xin lỗi.
Họ như là, thật tuyệt, bạn trông như đang ở trong tình trạng tốt.
Tôi chỉ có những người đàn ông trong phòng gym.
Và tôi như, tôi yêu bạn như một con người, bất kể mọi lúc.
Thật sao? Mọi lúc.
Họ xin lỗi về tình trạng của họ.
Hơn hoặc kém, đúng vậy.
Chà, họ sẽ thấy tôi ăn một thanh protein
và họ đang nhận đồ ăn trên máy bay.
Và họ như, điều này không tốt cho tôi, đúng không?
Và tôi như, không, thực sự thì nó khá ổn.
Và họ luôn hơi bối rối một chút.
Vì vậy, tất cả những ý tưởng mà mọi người có về dinh dưỡng, hữu cơ,
chất tạo ngọt nhân tạo là xấu, không chứa gluten, thực phẩm biến đổi gen.
Bạn phải có những bữa ăn được chuẩn bị rất tỉ mỉ.
Có rất nhiều loại thực phẩm khổng lồ,
vô số thực phẩm không lành mạnh và xấu cho bạn, khiến bạn béo.
Có những loại thực phẩm khác thì tinh tế hơn một chút
và khó tìm hơn nhưng lại là thực phẩm cực kỳ tốt cho sức khỏe
và sẽ biến đổi bạn một cách triệt để.
Tôi có thể nói hàng giờ về những huyền thoại này.
Nhưng mọi người đến với những huyền thoại này như những khái niệm,
như những điều họ tin rằng, họ như, đây là cách mà nó là, đúng không?
Và khi bạn nói với họ như, thực ra, điều đó không đúng.
Nhiều người trong số họ như, không thể nào.
Bởi vì có thể đó là lần đầu tiên họ nghe về điều đó.
Vì vậy, bạn nói với mọi người rằng việc tập luyện không cần phải kéo dài mãi mãi.
Nếu bạn làm điều đó một cách thông minh, điều mà chúng tôi chuyên về RP
là dạy mọi người cách làm và trình diễn các sản phẩm kỹ thuật số,
bạn có thể có được hình thể rất, rất tốt
mà không cần đầu tư quá nhiều thời gian.
Nó không quá khó khăn.
Nó khó khăn trong khoảnh khắc, vì bạn phải cố gắng hết sức.
Nhưng một giờ cố gắng hết sức mỗi tuần không phải là tận thế.
Và sau đó về mặt dinh dưỡng, họ đến
và họ nghĩ rằng cần tất cả những thứ đặc biệt điên rồ này.
Như mọi người sẽ nhìn tôi ăn đồ ăn bình thường
và họ sẽ như, bạn ăn cái đó sao?
Tôi như, vâng.
Như, nhưng tôi nghĩ rằng, bạn biết đấy,
nhưng bạn cần thực phẩm siêu đặc biệt.
Tôi nghĩ điều đó chưa bao giờ đúng.
Nhưng mọi người đến với đống ý tưởng của họ.
Và có hàng tá, hàng tá huyền thoại ở cả hai đầu.
Chúng ta sẽ đi qua tất cả những huyền thoại đó.
Nhưng câu hỏi cuối cùng của tôi trước khi chúng ta bắt đầu là tại sao việc giữ gìn sức khỏe lại quan trọng? Tôi muốn bạn ở đây thực sự rút ra từ một số nghiên cứu trường hợp mà bạn có thể đã tiếp xúc, nơi mà mọi người đã thay đổi cuộc sống của họ. Lợi ích tổng thể cho những người đang nghe ngay bây giờ, những người có thể đã nghe về các vấn đề liên quan đến thể hình trước đây và đã nghe từ các huấn luyện viên cá nhân và những người tập thể hình và bất kỳ ai khác, nhưng vì lý do nào đó, họ chỉ không thể rời khỏi ghế sofa và bắt đầu hành động. Điều đó thật khó khăn. Bạn biết đấy, tại sao họ nên làm như vậy? Tại sao họ nên quan tâm? Tôi rất thích câu hỏi đó. Điều đầu tiên tôi sẽ nói có thể không gây ngạc nhiên cho nhiều người biết tôi. Về mặt chính trị, tôi rất ủng hộ tự do, tự do ở mọi khía cạnh, bao gồm cả sự hòa nhập. Và điều đó có nghĩa là đối với tôi, nếu ai đó không muốn theo đuổi thể hình, thì với tư cách là một con người, bạn có cùng tình yêu và sự tôn trọng, ít nhất là đối với tôi, mà bất kỳ ai khỏe mạnh cũng có. Vì vậy, về mặt như, nó sẽ chỉ khiến bạn trở thành một người tốt hơn và bạn sẽ hỏi, làm thế nào để trở nên khỏe mạnh? Mọi người sẽ thấy những người béo phì và họ sẽ nghĩ, như lười biếng và họ sống với chính mình như thế nào? Tôi không bao giờ nghĩ những điều như vậy. Không phải vì tôi là một người tốt. Tôi không phải là một người tốt chút nào. Nhưng những gì thể hình không mang lại cho bạn là nó sẽ không nâng cao địa vị của bạn như một người tốt hơn theo cách nào đó. Tuy nhiên, những lợi ích khác của thể hình, chúng ta có thể có một podcast kéo dài 10 giờ mà tôi chỉ đi qua từng cái một và chúng ta sẽ không bao giờ đi hết tất cả chúng. Tôi sẽ đưa cho bạn một vài ví dụ và những điểm lớn. Một là sức khỏe rõ ràng. Vì vậy, nếu bạn giảm tỷ lệ mỡ cơ thể một cách đáng kể và bạn tăng cường cơ bắp một cách đáng kể và bạn áp dụng một lối sống có hoạt động thể chất từ trung bình đến cao một cách thường xuyên, thì đây là điều gần nhất trong cuộc sống thực mà chúng ta có cho đến nay về một phương thuốc, một cách chữa trị toàn diện. Nó không phải là phương thuốc toàn diện, nhưng mức độ phòng ngừa, bạn sẽ không bị ốm nặng rất sớm.
Sự thật này thật sự là điên rồ.
Tôi vừa mới thoát khỏi chúng,
nhưng nếu có thể nói,
gần đây tôi cảm thấy như mình đang dùng một đống steroid.
Đó là những loại tồi tệ nhất.
Tôi đã làm xét nghiệm máu ngay giữa lúc đó
bởi vì tôi rất gầy,
rất năng động và rất cơ bắp.
Kết quả xét nghiệm máu của tôi thật tuyệt vời.
Chỉ cần gầy hơn, cơ bắp hơn và năng động hơn
thì sẽ làm sạch kết quả xét nghiệm máu của bạn một cách điên rồ
và làm tăng tuổi thọ của bạn đáng kể,
nhưng nó cũng làm một điều mà tôi nghĩ là
gần như quan trọng không kém.
Nó tăng cường chất lượng thời gian bạn có trong cuộc sống
trong khi bạn còn sống.
Nó làm cho cuộc sống của bạn tốt hơn rất nhiều.
Nó giảm thiểu bệnh tật.
Và vì vậy, bạn có thể sống lâu
trong một cơ sở chăm sóc hỗ trợ
và như là trên máy móc để duy trì sự sống.
Đó là bạn còn sống, chắc chắn,
nhưng nó không có gì thú vị.
Nhưng nếu bạn có nhiều cơ bắp hơn, ít mỡ hơn và nhiều hoạt động thể chất hơn,
bạn có thấy một người 80 tuổi
đang đi bộ cardio trên phố không
và bạn nghĩ, ôi, người bạn, điều đó sẽ mang lại cho bạn điều đó.
Vì vậy, đó là một điều lớn.
Về sức khỏe, nó sẽ mang lại cho bạn,
thường thì mọi người trải nghiệm một cảm giác khỏe mạnh
mang tính tâm lý.
Họ chỉ cảm thấy tốt hơn.
Họ cảm thấy sạch sẽ hơn.
Họ cảm thấy có nhiều năng lượng hơn.
Lợi ích nhận thức của sức khỏe và thể dục
hiện đang được đề cập nghiêm túc trong tài liệu
và đã được như vậy một thời gian,
nhưng nó đang dần tăng lên.
Bây giờ thật sự đúng khi nói rằng
tham gia vào thể dục thường xuyên
thực sự làm cho bạn thông minh hơn, đơn giản là vậy.
Và nó bảo tồn sức khỏe nhận thức của não bạn
trong nhiều thập kỷ tới nếu bạn thực hiện một cách nhất quán.
Nó thật sự là một điều tuyệt vời.
Bạn có nền tảng gì
về trình độ học vấn
và những kinh nghiệm mà bạn đã có
để bổ sung cho tất cả những gì bạn biết?
Nghe có vẻ kiêu ngạo quá.
Tôi không thể tin là tôi đang sử dụng thuật ngữ này,
nhưng tôi đã hoàn thành chương trình đại học của mình
tại Đại học Michigan
nơi tôi đã gặp đồng sáng lập RP của mình, Nick Shaw.
Và đó là về khoa học vận động, cụ thể là một phân nhánh của cái gọi là khoa học chuyển động. Sau đó, tôi tiếp tục học thạc sĩ về kỹ thuật sức mạnh và thể lực, nhưng là khoa học thể dục tại Đại học Appalachian State. Rồi tôi đã làm việc một năm ở New York City với Nick như một huấn luyện viên cá nhân. Cuối quá trình đó, tôi nhận ra rằng với cảm nhận cá nhân của mình, tôi chỉ đơn giản là không biết đủ và tôi muốn biết nhiều hơn. Vì vậy, tôi đã được nhận vào chương trình Tiến sĩ tại Đại học Bang Đông Tennessee dưới sự hướng dẫn của Mike Stone, người có lẽ là một trong những nhà khoa học thể thao được công bố nhiều nhất mọi thời đại. Chắc chắn ông ấy nằm trong cuộc trò chuyện về nhà khoa học thể thao vĩ đại nhất của Mỹ mọi thời đại. Và tôi đã tham gia chương trình Tiến sĩ đó, và đó là về sinh lý thể thao. Cách tốt nhất mà chúng tôi có để tóm tắt những gì chúng tôi đang học là điều mà chúng tôi học tốt nhất ở đây là cách để biến những vận động viên giỏi thành những người tốt hơn. Và tôi đã dành ba năm cho việc đó. Nghe có vẻ như thời gian ở tù. Tôi đã dành ba năm tại ETSU. Và đó là kết luận. Với bằng cấp cuối cùng, tôi đã nhận được Tiến sĩ về sinh lý thể thao. Sau đó, tôi đã dành, ôi trời, 10 năm trong nhiều vị trí giáo sư khác nhau, giảng dạy và thực hiện một số nghiên cứu và tất cả những thứ khác. Tôi không còn là giáo sư đại học nữa, chủ yếu vì có giới hạn về những gì bạn có thể làm cùng một lúc. Thực ra, điều này giống như, chuyện YouTube đang trở nên điên rồ. Vì vậy, tôi đã chuyển hướng sang đó. Nhưng tôi vẫn tích cực tham gia vào nghiên cứu, công ty của chúng tôi tài trợ cho nghiên cứu. Tôi vẫn xem xét các bản thảo. Họ vẫn là đồng tác giả. Tôi vẫn tham gia vào vai trò đó. Vì vậy, tôi muốn bắt đầu từ một điểm khởi đầu. Nếu có ai đó đang nghe điều này ngay bây giờ và họ đã bước vào, đây là thực hành của bạn. Đây là thực hành về tăng cơ của bạn, hãy nói là, cái bàn này. Và họ ngồi đó và nói, tôi muốn tăng thêm khối lượng cơ nạc và tôi muốn giảm cân. Tôi sống một cuộc sống bận rộn. Chúng ta bắt đầu từ đâu?
Bước đầu tiên là gì?
Và bạn biết đấy, tôi thực sự sẽ đoán bước đầu tiên và xem liệu tôi có đúng không. Nhưng đối với tôi, bước đầu tiên khá mang tính tâm lý vì mọi thứ đều tốt đẹp. Tôi có chiến thuật, chiến lược và thông tin. Nhưng nếu tôi không có động lực, thì tất cả những điều đó cũng không có ý nghĩa gì cả. Vậy bước đầu tiên có phải là tâm lý theo cách nào đó không? Chắc chắn rồi. Trời ơi. Bạn nên nhận công việc của tôi ngay bây giờ. Không, nhưng được rồi. Tôi đã nghĩ vậy. Vậy bạn sẽ làm gì để giúp tôi có tâm lý đúng đắn? Tôi sẽ lùi lại một bước trước đó. Được rồi. Điều đầu tiên chúng ta làm được gọi là phân tích nhu cầu và khoa học thể thao chính thức. Phân tích nhu cầu là bạn muốn gì cụ thể? Bạn có muốn có cánh tay to hơn không? Bạn đang cố gắng tăng bao nhiêu cơ bắp? Đó là một cuộc trò chuyện rất khác nếu ai đó nặng 150 pound và họ nói, tôi muốn nặng 155 nhưng gọn gàng hơn so với việc nặng 150 pound và tôi muốn nặng 200 với cơ bắp rõ ràng, thời gian khác nhau, cách tiếp cận khác nhau, sự đánh đổi khác nhau. Được rồi. Cho tôi câu trả lời điển hình cho câu hỏi đó. Hầu hết mọi người chỉ mở đầu để hoàn toàn trung thực. Thật sao? Tôi chỉ muốn gọn gàng hơn nhiều. Một số người sẽ nói tôi cũng muốn tăng nhiều cơ bắp. Vấn đề cơ bắp thường gặp ở phụ nữ, họ chỉ muốn phần gọn gàng hơn, nhưng họ hiểu rằng trong nhiều trường hợp, nếu họ hoàn toàn loại bỏ cơ bắp của mình, họ sẽ trông ốm yếu hơn là khỏe mạnh. Nhưng đối với nhiều nam giới, việc gọn gàng là quan trọng, nhưng việc có cơ bắp lớn cũng quan trọng. Nhưng việc có cơ bắp lớn và gọn gàng như thế nào, đó là cuộc trò chuyện. Nếu họ đến với những mối quan tâm hoàn toàn mở, thì nó giống như việc bước vào một đại lý ô tô và nói rằng tôi muốn một chiếc xe. Bạn sẽ phải một chút, chúng tôi sẽ bán cho bạn bất cứ thứ gì. Nhưng bạn sẽ phải cho tôi biết thêm một chút về những gì bạn sẽ sử dụng, về ngân sách của bạn. Vì vậy, đó là một điều lớn khác. Và một phân tích nữa là,
Bạn có thể dành bao nhiêu thời gian cho việc này?
Bởi vì nếu ai đó nói,
“Tôi muốn trở thành một vận động viên thể hình chuyên nghiệp,”
và tôi có rất nhiều thời gian trong tuần để làm việc đó,
họ sẽ nhận được một kế hoạch rất khác so với người nói,
“Tôi chỉ muốn có thể nhìn thấy cơ thể của mình một lần nữa,
và chỉ không muốn chết sớm.”
Và tôi có hai giờ mỗi tuần để dành cho bạn, một kế hoạch rất khác.
Vì vậy, giả sử tôi có một vài giờ mỗi tuần,
hai, ba giờ mỗi tuần mà tôi có thể dành ra,
có thể là bốn.
Và tôi chỉ muốn gầy đi một chút,
và tôi muốn tăng cơ.
Đúng vậy.
Tôi cũng hỏi, bạn đã làm gì cho đến nay?
Hãy cho tôi biết về cách tiếp cận của bạn với thể hình.
Và câu trả lời có thể là, tôi không có cách nào cả.
Tôi chưa bao giờ cố gắng làm gì cả.
Khi chúng tôi có nhiều thông tin đó,
tôi không muốn nói rằng kế hoạch tự viết ra,
nhưng gần như vậy,
bây giờ chúng tôi thực sự, thực sự, thực sự có tất cả các chi tiết
để lấp đầy các khoảng trống.
Và từ đó,
khi bạn đã thực hiện phân tích nhu cầu như vậy
và bạn đã hiểu được khoản đầu tư
mà họ sẵn sàng thực hiện,
bạn hiểu mục tiêu của họ là gì,
bạn hiểu cách tiếp cận hiện tại của họ với thể hình,
bước tiếp theo sẽ là gì?
Vì vậy, một lần nữa, tôi đang cố gắng thể hiện người xem ở đây
người đang cố gắng thay đổi cuộc sống của họ.
Đúng vậy, đúng vậy.
Và bắt đầu cho…
Bước hai, thường thì, để giữ cho nó thú vị,
chúng ta chắc chắn có thể nói về dinh dưỡng, nếu bạn muốn.
Vì vậy, xin hãy đến để làm điều đó,
nhưng tôi sẽ chỉ sử dụng tập luyện như một ví dụ nhanh ở đây.
Một điều lớn là, bạn có đi đến phòng tập không?
Bạn có thể đến phòng tập không?
Hay bạn sẽ tập luyện tại nhà?
Bởi vì tập luyện tại nhà là một thế giới hơi khác.
Bạn có thể đạt được kết quả tuyệt vời tại nhà.
Nhưng chúng ta cần đảm bảo bạn có thiết bị phù hợp.
Và nó rất tối thiểu.
Hai quả tạ 20 pound.
Tôi thích việc bạn nhìn về phía những quả tạ như…
Ít nhất là tạ 20 kg.
Chúng là tạ 20 pound.
Đó có phải là những gì tôi cần ở nhà không?
Đối với nhiều người, như nam giới trưởng thành,
khỏe mạnh như bạn,
Dumbbell 20 pound tại nhà sẽ mang lại cho bạn kết quả tổng thể tuyệt vời.
Ừ.
Cái đó là khoảng chín kg hay gì đó?
Ôi, bắt đầu rồi đây.
Trợ lý của bạn khá mạnh, nhân tiện.
Cảm ơn.
Bạn có chiến đấu chống tội phạm trong thời gian rảnh không?
Được rồi, đây là dumbbell 20 pound.
Bạn chỉ đang khoe khoang thôi.
Nhưng đây là những gì tôi cần ở nhà để tập luyện?
Đúng, khoảng từ 10 đến 20 pound,
10 cho những phụ nữ nhỏ hơn, nhẹ hơn,
20 cho những người đàn ông lớn hơn, mạnh mẽ hơn,
khoảng giữa hai mức đó.
Hai cái dumbbell đó ở nhà và một chút không gian trên sàn
có thể là khởi đầu cho một chương trình tập luyện cách mạng hoàn toàn.
Thật sao?
Ừ.
Vậy hãy cho tôi vị trí bắt đầu và vị trí kết thúc
mà tôi có thể đạt được chỉ với những cái dumbbell này ở nhà.
Nếu bạn kiểm soát chế độ ăn uống của mình đúng cách
và bạn chưa thực sự nâng tạ trước đây,
và bạn, giả sử, 30, 40, 50 tuổi,
trong khoảng thời gian sáu tháng,
chúng tôi có thể đáng tin cậy giúp bạn tăng từ năm đến mười pound cơ bắp,
cái đó nếu bạn đi đến cửa hàng,
thì nó giống như thế nào?
Năm, giả sử, từ hai đến năm kg cơ bắp.
Bạn đã bao giờ mua từ hai đến năm kg thịt ở cửa hàng chưa?
Đó là rất nhiều thịt.
Đó sẽ vào cơ thể bạn.
Và chúng tôi có thể đáng tin cậy giúp bạn giảm, ôi trời,
từ năm đến bảy rưỡi kg mỡ
trong khoảng thời gian sáu tháng,
chỉ bằng cách thông minh về chế độ ăn uống của bạn
và thực hiện hai buổi tập mỗi tuần tại nhà với dumbbell của bạn
và mỗi buổi tập mất khoảng 20 phút.
Vậy là 40 phút mỗi tuần.
Ôi, đúng rồi.
Bây giờ, đó là nếu bạn chưa quen và chưa điều chỉnh.
Nếu bạn đã,
và đó là lý do tại sao những câu hỏi về chế độ ăn uống lại quan trọng,
bởi vì nếu bạn như,
“Nhìn này, tôi đi đến phòng tập sáu lần một tuần.
Tôi dành hai giờ ở phòng tập,”
thì dumbbell có thể giữ cho bạn ở trong tình trạng khá tốt,
nhưng chúng sẽ không nâng cao hình thể của bạn rất có thể.
Ít nhất, nó sẽ rất không hiệu quả
và vô cùng khó chịu
cho những gì bạn phải làm với những cái dumbbell như vậy.
Vậy bước ba là gì?
Vậy nếu chúng ta đã xác định được phần thiết bị,
thì tôi đoán yếu tố phức tạp ở đây là một số người có sự lo lắng liên quan đến việc đến phòng gym.
Tôi có rất nhiều bạn bè,
vì họ chưa có kinh nghiệm nhiều
với việc nâng tạ hay các máy móc,
họ cảm thấy xấu hổ khi đến phòng gym.
Vậy, ít nhất đó là những gì họ nói với tôi.
Bây giờ, tôi không biết liệu họ có đang tự tạo áp lực cho bản thân hay không,
nhưng họ nói với tôi rằng họ có sự lo lắng khi đến gym.
Vâng, điều đó thật tuyệt vời.
Và thực sự, tôi có thể đồng cảm.
Bạn bước vào một phòng gym,
đặc biệt nếu tôi đến một phòng gym thể hình,
và tôi nhìn xung quanh và nghĩ,
“Được rồi, mọi người ở đây đều biết họ đang làm gì hơn tôi.”
Ôi, điều đó đã sai rồi, nhưng chúng ta sẽ quay lại vấn đề đó sau.
Và họ có nhìn tôi không?
Họ có biết rằng tôi không biết máy này hoạt động như thế nào không?
Và nếu tôi không biết cách máy hoạt động,
và không có gì, bạn biết đấy, không có nhãn để chỉ cho tôi,
thỉnh thoảng tôi chỉ tránh máy đó.
Nếu tôi ở một phòng gym thể hình,
bởi vì nếu tôi có thể giúp, tôi không biết cách tập cơ cổ tay của mình.
Vâng, tôi chỉ trông như một kẻ ngốc,
và mọi người đang cười nhạo tôi trong đầu họ.
Đó là điều tôi nghĩ đôi khi,
nếu tôi đến một phòng gym thực sự đẳng cấp.
Vì vậy, vâng.
Trước tiên, tôi nghĩ sự lo lắng khi đến gym của mọi người
là một điều hoàn toàn có thật.
Tôi có thể nói về điều đó rất lâu.
Bước tiếp theo sẽ là nói,
“Hey, hãy lắng nghe, dựa trên tất cả thông tin mà chúng tôi đã thu thập
về những hạn chế, mong muốn, khả năng của bạn,
chúng tôi đã xây dựng một kế hoạch cho bạn.
Nó sẽ là kế hoạch ăn uống, và sau đó chỉ cần tập trung
vào việc phát triển cơ bắp.
Đây là kế hoạch tập luyện của bạn.”
Và thực sự chúng tôi có một ứng dụng cho loại việc này
nơi chúng tôi sẽ nói,
“Được rồi, đây là cách bạn nhập tất cả thông tin của bạn vào ứng dụng.
Ứng dụng sẽ tạo ra một kế hoạch cho bạn,
và nó sẽ cho bạn biết đây là những gì cần làm để khởi động.
Đây là, bạn biết đấy, bạn chọn một trọng lượng,
nó sẽ hướng dẫn bạn cách chọn trọng lượng,
và sau đó nó lập trình phần còn lại của hai tháng
tập luyện cho bạn.
Bạn điền vào, tôi cảm thấy như thế nào?
Tôi đang phục hồi ra sao?
Nó sẽ lo mọi thứ khác.”
Và nếu bạn bao giờ cảm thấy bối rối, bạn chỉ cần nhấp vào bài tập,
và nó sẽ mở ra một video với một phần trình bày âm thanh
về cách thực hiện nó.
Và có một người, một vận động viên thể hình chuyên nghiệp,
thực hiện động tác đó, và bạn nghĩ,
“À, đó là động tác cuốn bắp tay.
Được rồi, tôi đã hiểu.”
Vì vậy, bây giờ bạn có tất cả các câu trả lời,
và bạn không cần phải có ứng dụng của chúng tôi.
Chúng tôi nghĩ nó rất tốt.
Bạn không cần phải có nó.
Chỉ cần bất kỳ loại kế hoạch nào bạn có,
đó là bản đồ nhỏ của bạn về Biển Caribê
với những dấu X và những con tàu cướp biển.
Và bạn biết chính xác nơi cần đến.
Và đó là bạn, ứng dụng của bạn,
hoặc bản đồ của bạn về cách tập luyện chương trình của bạn,
và mọi người khác, như trong các bộ phim Avengers,
chỉ trôi đi.
Không có ai khác.
Thậm chí không có bất kỳ máy móc nào khác.
Chỉ có bạn và máy cuốn bắp tay,
và ứng dụng tăng cơ nói,
bài tập đầu tiên là 12 lần với 50 pound.
Tôi chọn khối lượng khô, tôi điều chỉnh về 50,
và tôi đã khởi động tốt, và tôi thực hiện 12 lần.
Và đó là tất cả những gì bạn cần nghĩ đến.
So sánh, bất kể mọi người khác nghĩ gì,
mà không có kế hoạch.
Ôi trời, bạn đang tự nghi ngờ bản thân.
Với một kế hoạch, bạn không cần phải nghi ngờ điều gì cả.
Hầu hết những người đó không có kế hoạch.
Họ chỉ ở đó theo cảm hứng.
Họ cảm thấy như vai của tôi sẽ phát triển hôm nay
nếu tôi làm điều này, như, cảm ơn.
Cảm ơn vì ý kiến trí thức đó.
Bạn đã nói có hai loại tập luyện hiệu quả.
Một trong số đó là cao, tôi không thể nói từ này.
Một trong số đó là tăng cơ.
Rất tốt.
Và cái còn lại là,
chu kỳ hóa.
Vì vậy, chu kỳ hóa là sự tổ chức dựa trên khoa học
của bất kỳ loại tập luyện nào mà bạn muốn.
Được rồi.
Tập luyện tăng cơ là một loại tập luyện.
Nó chỉ là tập luyện để phát triển cơ bắp.
Nó giống như một từ khoa học fancy cho
chỉ đơn giản là trở nên cơ bắp hơn, tăng cơ.
Đó là định nghĩa kỹ thuật của tăng cơ.
Và khi bạn tập luyện để tăng cơ,
bạn có thể làm điều đó kiểu như theo cảm giác.
và hơn hoặc kém một cách ngẫu nhiên,
và bạn sẽ có kết quả khá tốt trong hầu hết các trường hợp.
Nhưng để có được kết quả tốt nhất,
bạn muốn việc tập luyện của mình được phân kỳ.
Phân kỳ là cách tiếp cận khoa học
để tổ chức việc tập luyện của bạn
để đạt được ba điều chính.
Một số điều này có phần phù hợp hơn với vận động viên
và không phải với người bình thường.
Có được kết quả tốt nhất mà bạn có thể,
đạt đỉnh vào thời điểm thích hợp, cơ bụng cho mùa hè,
và giảm thiểu nguy cơ chấn thương.
Và với tất cả những kiến thức khoa học mà chúng ta biết,
kế hoạch mà bạn đã lập
bởi vì bạn đã thực hiện theo cách dựa trên bằng chứng,
đó chính là những gì được coi là kế hoạch phân kỳ.
Vì vậy, đó là cách mà hai khái niệm này liên quan đến nhau.
Tôi cần biết gì về sự phát triển cơ bắp
để có thể đạt được điều đó?
Có điều gì thực sự nền tảng không?
Bởi vì tôi nghĩ ai cũng muốn có một chút sự phát triển cơ bắp.
Tôi nghĩ tôi đã ở trong phòng tập quá lâu.
Tôi nghĩ tôi có thể hiệu quả hơn nhiều khi tập luyện.
Bạn sẽ khuyên tôi bắt đầu suy nghĩ về điều gì
như những nguyên tắc nền tảng
khi nói đến sự phát triển cơ bắp, tăng trưởng cơ bắp?
Một điều là tính đặc thù.
Đó là nguyên tắc quan trọng nhất
trong tất cả các môn thể thao, hội họa và khoa học thể dục
là tôi ở đây để làm gì?
Tôi muốn gì?
Bởi vì bạn có thể thực hiện một loạt các bài tập trong phòng tập,
và bạn sẽ nghĩ, “Điều đó thật tuyệt.”
Và có người sẽ hỏi, “Bạn có đang đạt được kết quả mà bạn thích không?”
Và bạn sẽ trả lời, “Chà, điều tôi muốn là một bắp tay lớn hơn.”
Vậy bạn thực hiện bao nhiêu bài tập cho bắp tay?
“Chắc là tôi nghĩ có bài tập kéo thẳng, có thể.”
Vì vậy, tôi muốn có một bắp tay lớn hơn.
Chúng ta chỉ tập trung vào việc giúp Steven Bartlett
có một bắp tay trái lớn hơn.
Vì vậy, tính đặc thù là tự nhắc nhở bản thân,
“Được rồi, tôi muốn có bắp tay lớn hơn,”
và bất kỳ cơ nào khác mà bạn muốn.
Sau đó, chúng ta chuyển sang nguyên tắc quá tải,
có nghĩa là bạn phải thách thức bản thân.
Nếu hầu hết các set của bạn, có người khác đang theo dõi,
không thể phân biệt được bạn đang khởi động
hay đang thực hiện một set làm việc,
như một set thực sự, bạn có vấn đề.
Vì vậy, vào cuối tất cả các set của bạn,
hoặc là trọng lượng đang làm chậm lại
hoặc ngay cả khi nó có tốc độ giống nhau với bạn,
chúng cảm thấy khó hơn một cách rõ rệt.
Bạn biết đấy, bạn làm cái này, cái này, cái này,
và trong vài lần lặp, bạn sẽ như,
“Đó là điều bạn muốn.
Mỗi bộ tập thực sự nên thách thức.
Bạn nên tiếp cận mỗi bộ thực sự
với một chút, một chút lo lắng.
Như kiểu, “Ôi trời, đây là lúc.
Tôi sẽ phải cố gắng.”
Khi bạn có điều đó.
Và một bộ là một nhóm các lần lặp.
Đúng.
Vì vậy, nếu tôi làm 10 lần lặp, đó là một bộ.
Một bộ.
Đúng.
Và vì vậy, các bộ của bạn phải đủ nặng.
Bất cứ điều gì từ khoảng năm lần lặp mỗi bộ
đến 30 lần lặp mỗi bộ, nơi những lần lặp cuối cùng
gần như khiến bạn không thể
sử dụng kỹ thuật tốt và nâng tạ, kiểm tra cộng.
Vậy không có một bộ,
một số lần lặp hoàn hảo để thực hiện?
Có.
Đó là một bí mật thương mại và tôi sẽ phải nói điều đó ngoài máy quay với bạn.
MDA sang một bên.
Được rồi, chúng ta đã ra ngoài máy quay.
Tốt, tuyệt vời.
Vậy là 17.
Có, vì vậy có rất nhiều, rất nhiều sắc thái ngữ cảnh kiểu như vậy.
Một số người, một số cơ bắp của họ có vẻ phản ứng tốt hơn
với các bộ từ 5 đến 10.
Những người khác, thậm chí cùng một người có thể có các cơ
trong cơ thể họ thực sự phản ứng tốt hơn với các bộ từ 20 đến 30
và mọi thứ ở giữa.
Nhưng nói chung, bạn sẽ thấy trong dữ liệu khoa học thể dục,
bạn sẽ có một nhóm người tập luyện với các bộ
khoảng 5 lần lặp và một nhóm khác tập luyện
với các bộ khoảng 30 lần lặp.
Và sự thay đổi trong sự phát triển cơ bắp của họ trong 8, 12, 16 tuần
là không thể phân biệt thống kê,
có nghĩa là nếu tôi gỡ nhãn các nhóm
và bạn không biết nhóm nào là nhóm nào,
bạn thực sự không thể nói cho tôi biết ai đã tập với số lần lặp cao hơn
hay thấp hơn, về sự phát triển cơ bắp, nó gần như giống nhau.
Thật điên rồ.
Chúng ta đang sử dụng cùng một trọng lượng.
Tôi đoán là trọng lượng khác nhau.
Trọng lượng khác nhau, đúng.
Trọng lượng mà thách thức cho 5 lần lặp
thì nặng hơn nhiều so với trọng lượng thách thức cho 30.
Được rồi, vì vậy tôi thực sự tự hỏi điều này mọi lúc.
Khi tôi đi đến phòng gym, tôi tự hỏi liệu tôi nên thực hiện 30 lần với tạ 10 kg cho cơ bắp tay hay tôi nên thực hiện 10 lần với tạ 20 kg. Cả hai đều là câu trả lời đúng, không có câu trả lời sai ở đây. Và cả hai đều có khả năng tương đương trong việc phát triển cơ bắp của tôi, miễn là mức độ căng thẳng mà tôi cảm nhận được chủ quan là khó khăn vào cuối các hiệp tập đó. Đúng vậy. Thú vị thật. Điều này thực sự là tin tốt, vì đó là một điều khác mà bạn không cần phải lo lắng. Điều đó có nghĩa là ở nhà, tôi có thể sử dụng bất kỳ mức tạ nào, thay vì phải mua những tạ thật lớn để phát triển cơ bắp của mình. Miễn là chúng không quá nhỏ đến mức bạn đang ở lần tập thứ 45 và bạn cảm thấy, tôi có thể làm điều này mãi mãi. Hoặc nếu chúng không quá lớn đến mức bạn cảm thấy, tôi thậm chí không thể thực hiện được hai lần. Bất kỳ điều gì giữa khoảng 5 và 30 lần, thách thức đều rất tốt. Tôi cần thực hiện bao nhiêu hiệp và bao nhiêu lần tôi phải đến phòng gym để phát triển cơ bắp tay này? Câu trả lời phụ thuộc vào việc bạn đã tập luyện bao nhiêu trước đó. Nhưng nếu bạn mới đến phòng gym, hai buổi mỗi tuần với hai đến ba hiệp mỗi buổi cho cơ bắp tay của bạn là điều sẽ mang lại tiến bộ liên tục trong nhiều tháng. Thật sao? Bạn có thể làm nhiều hơn không? Có. Bạn có phải làm như vậy khi mới bắt đầu không? Không. Cuối cùng, khi trở thành người tập luyện nâng cao hơn, bạn có cần thực hiện nhiều hiệp hơn và có thể nhiều buổi hơn để có kết quả tốt hơn một cách liên tục không? Có. Nhưng đối với những người mới bắt đầu chưa đến phòng gym nhiều hoặc chưa bao giờ, liều lượng hiệu quả tối thiểu là rất nhỏ, đó là lý do tại sao tôi có thể nói rằng, nếu bạn tập luyện trong 20 phút hai lần một tuần, bạn sẽ có được những kết quả tuyệt vời. Còn nếu tôi đến phòng gym và thực hiện sáu hiệp cho cơ bắp tay và chỉ đến phòng gym một lần mỗi tuần thì sao? Khoảng cách giữa các buổi tập cho một nhóm cơ có ảnh hưởng không? Có. Tập luyện một lần mỗi tuần mang lại kết quả tốt, nhưng tập luyện hai lần mỗi tuần cho cùng một nhóm cơ mang lại kết quả tốt hơn đáng kể.
Tập luyện ba lần một tuần so với hai lần,
tập luyện bốn lần một tuần so với ba lần,
tập luyện năm lần một tuần so với bốn lần
là một sự khác biệt ấn tượng giảm dần theo cấp số nhân.
Vì vậy, một lần một tuần cũng hiệu quả, nó sẽ mang lại kết quả cho bạn.
Hai lần một tuần mang lại cho bạn khoảng một rưỡi lần
kết quả tốt hơn, tốt hơn nhiều.
Ba lần một tuần giống như có thêm một chút kết quả nữa,
vẫn đáng chú ý.
Bốn lần một tuần thì bạn cần phải tập luyện một thời gian
để nhận thấy sự khác biệt giữa ba và bốn.
Sự khác biệt giữa bốn và năm là tùy thuộc vào ngữ cảnh và tinh tế
và tôi thực sự không thể nói cho bạn
rằng một cách chắc chắn là năm ngày một tuần thì tốt hơn bốn.
Có một số điều tôi cần biết
về kế hoạch của bạn và mọi thứ khác để đưa ra kết luận đó.
Vì vậy, thực sự tôi muốn nhắm đến việc tập hai lần một tuần cho mỗi nhóm cơ.
Hai lần là mức tối thiểu của chúng tôi.
Hai đến bốn lần một tuần là điều tôi nói
là lời khuyên tốt nhất tổng thể cho mỗi nhóm cơ.
Và nếu bạn tập tất cả các cơ của bạn cùng một lúc
trong một buổi tập toàn thân,
mà hầu hết mọi người trong tình huống bận rộn
và không thể tập nhiều,
thì sẽ là tất cả các cơ chính của cơ thể bạn
trong cùng một buổi tập, hai hoặc ba hoặc bốn lần một tuần.
Và đó là một kế hoạch tập luyện tuyệt vời cho người mới bắt đầu.
Chuyện gì đang xảy ra với các cơ của tôi?
Điều gì đang khuyến khích chúng và làm cho chúng phát triển?
Và khi nào chúng phát triển?
Có phải khi tôi đi ngủ vào ban đêm không?
Có phải chúng phát triển ngay khi tôi nâng tạ không?
Thực sự có chuyện gì đang xảy ra?
Bởi vì đôi khi hiểu những gì thực sự đang diễn ra bên trong
giúp tôi suy nghĩ và thay đổi hành vi của mình.
Vâng, vì vậy, kích thích chính cho sự phát triển cơ bắp
là có những máy móc phân tử trong các cơ của bạn,
trong các tế bào cơ của bạn,
và chúng được thiết kế để phát hiện sự hiện diện của căng thẳng.
Và khi các cơ của bạn tạo ra căng thẳng,
các máy phát hiện phân tử sẽ nói,
“Ôi, chúng ta có căng thẳng ở đây.”
Và chúng bắt đầu nói với các phần khác của tế bào như,
“Hey, hãy bắt đầu quá trình phát triển cơ bắp này,
bắt đầu, không xảy ra, bắt đầu.”
Đây là một kích thích cho sự phát triển cơ bắp.
Có một vài cơ chế khác
có thể/có khả năng có ảnh hưởng.
Và một vài trong số đó là sự giữ lại các chất chuyển hóa,
đây là một cách nói rất fancy về cảm giác đau.
Bạn biết đấy, vào cuối một hiệp, bạn sẽ như, “Ahh!”
Các chất chuyển hóa, các sản phẩm phụ của việc tập luyện,
nếu chúng tích tụ đến mức cao,
đã được chứng minh trong rất nhiều nghiên cứu trên động vật
và một vài nghiên cứu trên người rằng về mặt cơ chế,
chúng cũng có thể nói với máy móc phân tử
rằng sẽ phát triển cơ bắp cho bạn một lần nữa sau này,
“Này, hãy bắt đầu quá trình phát triển cơ bắp.”
Một cơ chế khác là cảm giác bơm cơ.
Vì vậy, bạn biết đấy, bạn thực hiện một vài hiệp bắp tay,
bạn sẽ như, “Ôi Chúa ơi, chuyện gì đang xảy ra ở đây?”
Bé ơi, khoe nó với một cô gái nào đó, cô ấy chạy đi như thường lệ.
Và sự phồng lên của tế bào thực sự
có thể đóng vai trò nguyên nhân trong việc tạo ra nhiều sự phát triển cơ bắp hơn.
Nhưng chúng ta biết rằng có lẽ ít nhất,
ít nhất 80% sự phát triển cơ bắp mà bất kỳ ai sẽ thấy
là nhờ vào các thụ thể cho sự căng thẳng.
Sự phát triển cơ bắp, ngay khi bạn rời khỏi phòng tập,
là một điều tiêu cực vì phòng tập là môi trường phân hủy,
nó phá vỡ cơ bắp của bạn.
Thực tế, việc tập luyện phá vỡ nhiều cơ bắp hơn là xây dựng.
Tuy nhiên, khi bạn về nhà và bắt đầu ăn thực phẩm,
protein, carb, chất béo, và bạn có vài bữa ăn mỗi ngày,
và bạn đang nghỉ ngơi, khi thực phẩm được đưa vào,
vài giờ sau khi tập luyện bắt đầu,
nếu bạn đo lường sự phát triển cơ bắp một cách liên tục,
điều này thực sự rất khó thực hiện,
họ không làm điều đó thường xuyên.
Bạn phải giữ mọi người trong phòng thí nghiệm,
bạn phải sử dụng các chất đánh dấu phóng xạ
và đo lường tất cả những thứ kỳ lạ này.
Mỗi vài giờ họ đo,
lượng phát triển cơ bắp đang diễn ra ở bắp tay
tăng lên và tăng lên và tăng lên.
Và nó thường đạt đỉnh khoảng nửa ngày
đến một ngày rưỡi sau khi bạn tập,
tùy thuộc vào mức độ khó khăn của bài tập.
Nếu đó là một buổi tập khá dễ,
nó sẽ đạt đỉnh sớm hơn một chút và giảm xuống.
khoảng một hoặc hai ngày sau đó.
Nếu bạn tập luyện thật sự chăm chỉ,
cơ bắp sẽ đạt đỉnh khoảng một ngày, một ngày rưỡi sau,
và sau nửa tuần,
nó sẽ giảm trở lại mức cơ bản.
Nhưng đó là một đường cong rất mượt mà,
và bạn đang phát triển cơ bắp ở mọi điểm
dưới đường cong đó.
Vì vậy, khi bạn hỏi, “Có phải trong khi tôi ngủ?
Có phải trong khi tôi ăn? Có phải trong khi tôi nghỉ ngơi?”
Câu trả lời là tất cả những điều đó, ngoại trừ việc không phải ở phòng tập.
Bạn không phát triển cơ bắp ở phòng tập,
bạn chỉ gửi tín hiệu cho cơ bắp phát triển ở phòng tập.
Và những gì bạn làm bên ngoài phòng tập là quan trọng,
vì vậy một số người tập luyện rất chăm chỉ,
họ không ăn đúng cách, họ không ăn đủ protein.
Giấc ngủ của họ thì thật tệ,
và mức độ căng thẳng của họ thì hoàn toàn điên cuồng.
Họ tập luyện chăm chỉ, và rồi tuần này qua tuần khác,
họ nói, “Tôi không thấy kết quả nào.”
Thực ra, kết quả được tạo ra
khi bạn nghỉ ngơi, khi bạn ngủ,
khi bạn ăn thực phẩm dinh dưỡng.
Chúng được kích thích trong buổi tập,
nhưng đó chỉ là giai đoạn một.
Giai đoạn hai, sự phát triển thực sự xảy ra bên ngoài phòng tập,
và nó không xảy ra vào một thời điểm cụ thể nào,
như một khoảng thời gian kỳ diệu hai giờ sau khi tập gym,
như thể đó là lúc tất cả sự phát triển xảy ra.
Thực tế là nó bắt đầu tăng lên.
Nó xảy ra bốn ngày sau đó.
Vì vậy, nếu bạn tập hai lần một tuần, bạn tập vào thứ Hai,
bạn đang phát triển rất nhiều cơ bắp vào tối thứ Hai,
thứ Ba và thứ Tư, gần đến cuối thứ Tư,
bạn thực sự không phát triển thêm nhiều cơ bắp nữa.
Bạn trở lại phòng tập vào thứ Năm, bạn lại tập thật mạnh,
bạn tăng cường độ lên vào Chủ Nhật,
bạn hoàn toàn thư giãn vào Chủ Nhật,
bạn không phát triển cơ bắp nào,
cơ thể bạn đang phục hồi rất nhiều sự mệt mỏi,
và rồi đến thứ Hai, bạn tươi mới như dưa,
và bạn sẵn sàng để tiếp tục.
Mất bao lâu để tôi mất đi cơ bắp mà tôi đã đạt được
nếu tôi không quay lại phòng tập?
Vì vậy, một lần nữa, tập trung vào bắp tay này,
Tôi tập luyện, tôi tập hai lần một tuần, tôi có cơ bắp to và đẹp.
Mất bao lâu trước khi nó biến mất?
Câu hỏi tuyệt vời.
Câu trả lời có hai phần.
Phần đầu tiên là trong khoảng hai tuần không tập luyện,
sự giảm cơ đầu tiên có thể phát hiện được
bằng máy móc hiện đại sẽ xảy ra.
Vì vậy, nếu bạn không tập trong hai tuần,
và chúng tôi cho bạn vào máy quét MRI hoặc máy quét DEXA,
giả sử bạn không tập trong một tuần rưỡi, tôi không thể nói,
bạn thực sự chưa mất cơ bắp đâu,
bạn chỉ đang phát điên lên thôi.
Còn tôi cá nhân, tôi nghiện tập luyện,
nên nếu tôi không tập trong một tuần, tôi như, ôi trời ơi, ôi trời ơi,
tất cả cơ bắp đã biến mất.
Có một sự thật trực giác nào đó về điều đó,
bởi vì khi bạn không làm căng cơ bắp của mình,
khi bạn làm căng cơ bắp của mình,
chúng sẽ bị viêm một chút và phình ra một chút.
Vì vậy, khi bạn không tập trong nửa tuần đến một tuần,
cơ bắp của bạn trông nhỏ hơn, như thể chúng đã giảm cân,
nhưng thực ra chỉ là mất nước thôi.
Bạn tập một buổi tập gym, nghĩ rằng, ôi trời ơi,
cơ bắp tay của tôi đã biến mất sau một tuần rưỡi.
Bạn tập một buổi vào cuối tuần đó, bạn co cơ,
và bạn như, ôi trời ơi, tôi to nhất từ trước đến nay.
Tôi chỉ đã ảo tưởng trong suốt thời gian đó,
bởi vì những thứ đó quay trở lại rất nhanh.
Sau khoảng hai tuần không tập, chúng ta bắt đầu mất cơ,
nhưng điều đó xảy ra rất, rất chậm,
và mất hàng tuần, hàng tuần, hàng tuần.
Sau vài tháng không tập,
bạn sẽ trông nhỏ hơn đáng kể ở bắp tay.
Nhưng có lẽ không nhỏ bằng khi bạn bắt đầu tập,
bởi vì cơ bắp của bạn có một loại trí nhớ nhất định, nếu chúng ta có thể gọi như vậy.
Điều đó có đúng không?
Đúng, đó là một vấn đề về trí nhớ.
Rất đúng. Ồ vâng.
Và vì vậy, nhiều lần khi bạn tăng một lượng cơ ban đầu,
đặc biệt nếu bạn đã tập trong nhiều năm,
nó sẽ không bao giờ trở lại kích thước như khi bạn bắt đầu.
Nó sẽ luôn lớn hơn,
cho đến khi bạn đạt đến tuổi 80 hoặc điều gì đó như vậy.
Điều đó có nghĩa là, vâng, bạn sẽ nhận thấy sự giảm kích thước. Vậy hai tuần là câu trả lời trực tiếp ở đây, và sẽ mất nhiều tuần, nhiều tháng để hồi phục. Tuy nhiên, đây là phần hai, và đây là tin tuyệt vời. Bởi vì tình huống về trí nhớ cơ bắp, thời gian bạn mất để phát triển cơ bắp ban đầu, sẽ mất ít thời gian hơn rất nhiều, khoảng một bậc, khoảng 10 lần hoặc ít hơn để lấy lại. Nếu bạn đã từng có cơ bắp lớn hơn trước đây, chúng sẽ trở lại kích thước cũ của chúng. Bạn đã tập luyện trong tám tháng, bạn có bắp tay lớn hơn. Và bạn đã ngừng tập trong ba tháng. Và nó trông gần giống như khi bạn bắt đầu. Nếu bạn thật sự cẩn thận, nó sẽ lớn hơn một chút, nhưng thực sự thì nó chỉ trở lại điểm xuất phát. Hầu hết mọi người nghĩ, ôi trời, lại thêm tám tháng nữa? Chỉ để trở lại nơi tôi đã bắt đầu, quên phòng tập đi. Sự thật là sau khoảng một tháng, có thể chỉ cần ba tuần, bạn sẽ có bắp tay cùng kích thước như khi bạn đạt đỉnh. Bởi vì mức độ mà mô của bạn phát triển, nếu nó đã từng ở một kích thước nhất định trước đó, đặc biệt là nếu nó lớn hơn bình thường, và bạn giữ nó trong vài tháng và vài năm, nó sẽ trở lại một cách nhanh chóng đến mức, nếu bạn trải nghiệm điều đó, bạn sẽ không tin rằng điều đó đang xảy ra với bạn. Bạn đã trở lại. Họ có thể kiểm tra điều này một cách khoa học không? Ồ vâng, luôn luôn. Vâng, các nghiên cứu về tái đào tạo, ngừng đào tạo, tái đào tạo. Ồ vâng, họ đã thực hiện các nghiên cứu mà họ cố ý tập luyện trong một thời gian và sau đó ngừng tập trong một thời gian dài và họ xem mất bao lâu để trở lại. Và có một nghiên cứu mà tôi biết qua loa về một nhóm người đã tập luyện liên tục trong nhiều tuần. Và có một nhóm khác đã tập luyện liên tục trong vài tuần và sau đó nghỉ hoàn toàn hai tuần ở giữa và sau đó chỉ bắt đầu tái đào tạo lại trong vài tuần sau đó.
Cả hai nhóm đều có sự khác biệt về kích thước cơ bắp giống hệt nhau vào cuối nghiên cứu. Và vì vậy, chúng tôi đã nghĩ, được rồi, nhóm đó đã tập luyện liên tục và không bao giờ nghỉ hai tuần. Chúng ta có thể nói rằng họ đã cố tình bỏ hai tuần nếu thời gian nghỉ của họ không có lý do gì không? Uh-huh. Vâng. Cơ thể bạn sẽ nhanh chóng quay trở lại việc phục hồi cơ bắp đã mất trước đó đến mức đây là một tin tuyệt vời vì hãy xem, giả sử bạn đã tập luyện liên tục trong suốt năm. Mùa lễ đến, kỳ nghỉ đông. Bạn không đến phòng tập nhiều, có thể là không đến luôn. Ba tuần không đến phòng tập, bạn nhìn vào gương, bạn thấy mình có vẻ nhỏ hơn hoặc hơi xẹp xuống và bạn nghĩ, ôi trời, tôi sẽ phải bắt đầu lại từ đầu. Không phải vậy. Hai tuần sau, bạn lại ở trong hình dạng tốt nhất của cuộc đời mình. Nếu bạn rời phòng tập trong sáu tháng, một hoặc hai tháng sau, bạn lại ở trong hình dạng tốt nhất của cuộc đời mình. Đó là cách mà nó trở lại nhanh chóng. Vì vậy, đây thực sự là tin tốt cho bất kỳ ai chưa đến phòng tập và đang cảm thấy tội lỗi về điều đó. Hãy quay lại, tập luyện đều đặn trở lại, bạn sẽ bùng nổ. Điều đó thật thú vị vì vâng, chúng ta luôn có, đôi khi là khoảng thời gian thấp, vài tuần nghỉ ngơi khiến chúng ta mất động lực vì điều đó đã từng xuất hiện trong tâm trí tôi trước đây. Ôi trời, điều đó đã mất của tôi ba tháng để đạt được và sẽ mất thêm ba tháng nữa để quay lại. Nhưng còn nếu tôi đang tập bắp tay, tôi cần phải suy nghĩ về việc kéo giãn và khởi động như thế nào trước khi tôi bắt đầu, trước khi tôi bắt đầu tập luyện? Có nhiều cách để làm điều đó, nhưng một số nghiên cứu gần đây cho thấy, thực sự, bạn không cần quá nhiều. Một trong những cách đơn giản nhất để khởi động mà chúng tôi khuyến nghị và ứng dụng của chúng tôi có trong hướng dẫn, bạn muốn, giả sử bạn đã chọn trọng lượng cuối cùng, như tuần trước bạn đã sử dụng tạ 20 pound cho các hiệp 15, tuần này là các hiệp 16 với tạ 20 pound. Điều bạn muốn làm là bạn muốn sử dụng trọng lượng rất nhẹ,
Có thể bạn sẽ bắt đầu với tạ 5 pound cho một hiệp 12 lần, chỉ để khởi động mọi thứ và thực hiện kỹ thuật tốt, cùng một kỹ thuật mà bạn sẽ sử dụng. Nghỉ 30 giây, một phút nghỉ, sau đó bạn cầm tạ 10 hoặc 15 pound, thực hiện một hiệp 8 lần. Điều này sẽ khó hơn một chút, bạn sẽ cảm thấy nhịp điệu của mình một chút, nhưng cơ thể bạn đã ấm hơn, hệ thần kinh của bạn hoạt động tích cực hơn, và các cơ bắp của bạn cũng linh hoạt hơn. Bạn nghỉ một phút sau đó, và sau đó bạn sẽ cầm tạ mà bạn thực sự sử dụng, tạ 20 pound, và thực hiện một hiệp từ 2 đến 4 lần với chúng, chỉ để cảm nhận trọng lượng nặng mà bạn sẽ sử dụng, để làm quen không chỉ với các cơ bắp và hệ thần kinh của bạn, mà còn với tâm lý của bạn, như kiểu, được rồi, đây là trọng lượng thực sự mà tôi sẽ sử dụng. Vậy là 12, 8, 4, nghỉ thêm 30 giây, hiệp làm việc đầu tiên của bất kỳ bài tập nào, 16 lần, bạn đã sẵn sàng. Khi bạn có nhiều bài tập cho cùng một nhóm cơ, bạn chỉ cần thực hiện một hiệp từ 4 đến 8 lần trong khoảng trọng lượng trung bình giữa 0 và bất kỳ trọng lượng nào bạn sẽ thực hiện, chỉ để cảm nhận bài tập, vì bạn đã ấm ở khu vực đó, một hiệp khởi động nhỏ, nghỉ 30 giây đến một phút, và sau đó thực hiện hiệp đầu tiên của bạn. Nếu bạn chuyển đổi giữa các nhóm cơ mà bạn đang sử dụng, như bạn đang tập ngực, nhưng sau đó trong cùng một buổi tập, bạn bắt đầu tập lưng, bài tập lưng đầu tiên, 12, 8, 4, trọng lượng sẽ tăng lên, số lần sẽ giảm xuống, chỉ cần một chút thời gian giữa các hiệp, và sau đó bạn thực hiện hiệp làm việc đầu tiên, bạn đã sẵn sàng. Bạn không cần phải tập cardio trước, bạn không cần phải lên máy chạy bộ, bạn có thể nếu bạn thích. Bạn không cần phải thực hiện bất kỳ loại khởi động cardio nào. Bạn không cần phải thực hiện bất kỳ loại kéo giãn nào hay bất kỳ điều gì tương tự. Bạn không cần phải thực hiện bất kỳ bài tập kỳ quặc nào như dùng bóng bozu hay băng quanh cổ, những bài tập kích thích điên rồ. Chỉ cần một chút khởi động như vậy là đủ cho khoảng 98% các trường hợp.
Đúng là cách duy nhất bạn cần làm.
Khởi động là gì?
Có gì đang diễn ra về mặt sinh lý bên trong cơ bắp của tôi?
Bởi vì chúng ta đều chỉ khởi động,
và tôi không nghĩ ai thực sự biết điều gì đang diễn ra.
Đúng vậy. Các mô cơ của bạn có những đặc tính vật lý
có thể được đo lường gần như theo các thuật ngữ động lực học chất lỏng,
như độ nhớt và độ trễ và tất cả những thứ đó.
Và khi bạn rất lạnh, nhiều lúc có một sự yếu ớt nào đó được ngụ ý ở đó.
Khi bạn khởi động, bạn đang gửi máu đến xung quanh cơ bắp.
Cơ bắp thực sự đang trở nên ấm hơn.
Và nhiều cấu trúc chặt chẽ đó,
các protein được làm từ loại vật liệu có thể kéo dài,
chúng sẽ nới lỏng một chút.
Và điều đó cho phép bạn thực hiện toàn bộ phạm vi chuyển động và tập luyện,
và không thực sự bị thương.
Và đó là từ góc độ của cơ bắp.
Bạn cũng có một số loại hóa chất xảy ra,
và một số cấu trúc sẽ đầy hóa chất,
một số cấu trúc, hóa chất sẽ giảm xuống,
và điều đó giúp bạn sẵn sàng để thực hiện công việc cực kỳ nặng nhọc.
Nhưng đó chỉ là một phần của câu chuyện.
Phần khác là hệ thần kinh,
bởi vì hệ thần kinh của bạn cũng đang được khởi động.
Và theo các thuật ngữ kỹ thuật, điều đó được gọi là tăng cường.
Khi bạn chỉ xuất hiện ở phòng tập thể dục và, giả sử chúng ta nói,
nhìn, được rồi, chúng tôi đã tái cấu trúc gân của bạn khi bạn đang ngủ,
bạn sẽ không bị thương.
Thật không thể để bạn bị thương.
Giống như một chiếc xe phải đâm vào bạn thì bạn mới bị rách bắp tay.
Bạn có thể chỉ cần đi và thực hiện các bài tập ngay lập tức.
Bạn sẽ không bị thương, nhưng sẽ cảm thấy rất lạ.
Và bạn sẽ không thể thực hiện bốn hoặc năm lần gần với mức bạn nên có
từ tuần trước.
Bởi vì hệ thần kinh của bạn như kiểu, chuyện quái gì đang xảy ra vậy?
Tôi phải làm gì đó nên bạn biết nhiều hơn về hệ thần kinh.
Một phần của điều đó thực sự giống như chính hệ thần kinh
xuống đến cấp độ tế bào đang xả ra đủ loại chất chuyển hóa.
Các kết nối đang trở nên mạnh mẽ hơn.
Bạn đang thực hiện một chút thay đổi nhỏ trong vỏ não vận động chính để nói rằng, ôi, chúng ta đang thực hiện động tác cuộn tay.
Đây là cách bạn thực hiện mẫu này.
Một phần khác là kỹ thuật.
Như, ôi, đây là kỹ thuật mà tôi sẽ thực hiện.
Bởi vì nếu bạn chỉ vào cơ và chỉ làm những thứ,
hãy tưởng tượng nếu tôi nói với bạn, như là, đây là một quả bóng,
chỉ cần đi ném bóng rổ, chỉ cần thực hiện cú ném ba điểm.
Bạn sẽ nói, tôi cần một vài cú ném để nhắc nhở cơ thể tôi về cảm giác ném bóng rổ như thế nào.
Cùng một ý tưởng cho việc nâng tạ.
Bạn sẽ nhắc nhở cơ thể bạn về động tác cuộn tay.
Và nếu bạn nhắc nhở nó một vài hiệp liên tiếp,
thì khi bạn thực hiện hiệp làm việc thực sự, hiệp thứ tư,
cơ thể bạn sẽ như, ôi, tôi biết chính xác những gì tôi sẽ làm.
Những phần nào của cơ tôi sẽ kích hoạt để co lại?
Những phần khác của các cơ khác tôi sẽ kích hoạt để thư giãn
và đồng co lại để làm cho toàn bộ điều này xảy ra?
Những sai lầm phổ biến nào khác mà mọi người thường mắc phải
khi họ đến phòng tập gym hoặc bắt đầu tập luyện hoặc bắt đầu tập thể dục?
Vì vậy, tôi đã chỉ ra việc không kéo giãn
và tăng tải trọng quá nhanh,
nhưng cũng là tăng khối lượng và tải trọng quá nhanh.
Vì vậy, đó là sự quá tải trước khi cơ thể tôi sẵn sàng cho điều đó.
Có những sai lầm rõ ràng nào khác mà mọi người thường mắc phải
cản trở sự tiến bộ của họ không?
Một trong số đó là không chú ý đến kỹ thuật tốt.
Có một số nguyên tắc phổ quát
về kỹ thuật tốt trong phòng tập gym để phát triển cơ bắp.
Một trong số đó là, bạn có đang di chuyển theo cách mà kích hoạt đúng,
kích thích cơ bắp đó để thực sự giúp nó phát triển không?
Bởi vì nếu bạn thực hiện một động tác cuộn tay mà cong lên, nó sẽ tác động nhiều đến bắp tay.
Nếu bạn thực hiện một động tác cuộn tay mà cong về phía sau này,
bởi vì bắp tay bị kéo theo một hướng và kéo theo hướng khác
tại vai và khuỷu tay,
nó sẽ kết thúc với việc thực hiện một sự co lại ổn định nhiều hơn.
thực sự là động lực chính cho sự chuyển động.
Vì vậy, khi bạn thấy mọi người đang cuộn tay ở phòng tập gym và họ chỉ đang làm như vậy, bạn sẽ nghĩ, vâng, đó là cách tập luyện cho cơ bắp tay. Nhưng nếu bạn chỉ thay đổi một chút cách di chuyển, nó sẽ tốt hơn rất nhiều.
Đây là một ví dụ khác, ngồi xổm, đúng không, cho chân của bạn. Nếu bạn ngồi xổm quá xa về phía sau và hạ xuống quá thấp, như vậy, cơ mông của bạn sẽ bị tác động, được rồi, lưng dưới và lưng giữa và lưng trên của bạn sẽ bị tác động rất nhiều. Nhưng vì không có sự thay đổi lớn trong góc đầu gối của bạn, bạn sẽ không nhận được nhiều kích thích cho cơ đùi. Nếu bạn giữ thẳng đứng hơn và gót chân cùng ngón chân chạm đất và cho phép đầu gối của bạn tiến về phía trước vượt qua ngón chân, khi bạn giữ thẳng đứng và hạ xuống thật thấp để đầu gối của bạn vào một trong những tư thế này. Ôi Chúa ơi, đó là tất cả cơ đùi suốt cả ngày.
Vì vậy, bạn muốn có kỹ thuật nhắm vào cơ bắp. Nó rất giống nhau từ lần lặp này sang lần lặp khác. Và nó đưa cơ bắp liên tục qua một phạm vi chuyển động mà ở trong vị trí kéo dài sâu, đau đớn. Nếu bạn chỉ có cả ba điều đó, mọi thứ khác mà chúng ta có thể nói về kỹ thuật của bạn chỉ là những điểm tinh tế và chi tiết hơn. Đó thực sự là những điều lớn.
Chúng ta cũng đã nói về dinh dưỡng trước đó. Vì vậy, nếu tôi muốn làm cho cơ bắp tay của mình phát triển và cũng giảm cân xung quanh cơ bắp tay để bạn có thể thấy rõ hơn, tôi nên đưa gì vào miệng? Yêu cầu số một cho sự phát triển cơ bắp là protein. Thực phẩm có nhiều protein. Lý tưởng nhất, nên được tiêu thụ từ ba đến năm lần mỗi ngày ở khoảng cách đều nhau. Bữa sáng, bữa trưa, bữa tối, hoàn toàn ổn. Còn tốt hơn nữa là bữa sáng, bữa trưa, bữa tối và bữa ăn nhẹ buổi tối. Người trung bình cần một chút ít hơn, giả sử, một gram cho mỗi pound trọng lượng cơ thể mỗi ngày protein. Thực tế là ít hơn đáng kể. Vì vậy, đó là giới hạn cao nhất và một điều tuyệt vời để hướng tới. Vì vậy, nếu bạn nặng, giả sử, 200 pound, bạn nên tiêu thụ khoảng 150 đến 200 gram.
và ăn sau khi tập.
Và 150 gram cho hầu hết mọi người là hoàn toàn đủ.
Nhưng nếu bạn thực sự nghiêm túc và hardcore
và bạn chỉ muốn có một chính sách bảo hiểm,
200 gram protein mỗi ngày.
Vậy nếu bạn ăn bốn lần một ngày, đó là,
ồ vâng, 30, 40, hãy nói là 40 đến 50 gram protein mỗi bữa ăn.
Liệu tôi có thể ăn quá nhiều protein và sau đó nó trở thành mỡ hoặc cái gì đó không?
Vì vậy, protein tự nó, không.
Nếu protein của bạn cao đến mức carbs và chất béo của bạn cũng vậy
và bạn tăng protein của mình lên rất cao,
nhưng carbs và chất béo của bạn vẫn giữ nguyên,
calo của bạn sẽ trở nên quá mức.
Điều đó sẽ gây tăng mỡ theo thời gian.
Nhưng nếu bạn đang thực hiện một chế độ ăn mà bạn đã ăn rất nhiều protein
nhưng bạn giảm carbs và chất béo
và calo của bạn ở mức duy trì,
bạn sẽ không tăng mỡ.
Nó không xấu cho thận của bạn.
Nó không xấu cho bất kỳ phần nào khác của cơ thể bạn.
Protein quá mức như một vấn đề sức khỏe
đã là một huyền thoại trong suốt thời gian qua.
Và đó là một trong những quan niệm mà mọi người mang theo bên mình
rằng quá nhiều protein là xấu, đúng không?
Như, vâng, nếu bạn đã phẫu thuật thận, hoàn toàn đúng.
Ngoài điều đó, bạn có lẽ ổn thôi.
Bạn sẽ xì hơi nhiều và mọi người sẽ ghét bạn, nhưng bạn biết đấy.
Bạn đã đề cập đến ba đến năm bữa ăn một ngày.
Nhiều người hiện nay đang ở trong nhóm nhịn ăn,
nhịn ăn gián đoạn và không ăn thường xuyên.
Có thể nhịn ăn nhưng cũng tăng khối lượng cơ bắp
theo cách mà bạn đã mô tả không?
Vâng, hoàn toàn có thể.
Chỉ là nó sẽ không xảy ra với tốc độ ấn tượng như vậy.
Vì vậy, bạn phải tự đưa ra sự đánh đổi.
Nếu bạn muốn, bạn biết đấy, Stephen cơ bắp nhất mà bạn có thể có,
ba đến năm bữa ăn một ngày đều đặn
và gần như từng cá nhân vận động viên thể hình cạnh tranh
đều ăn thường xuyên như vậy và ăn nhiều protein.
Bạn ăn bao nhiêu lần?
Uh, tôi ăn năm, năm lần một ngày,
thường là bốn hoặc năm lần một ngày.
Và bạn ăn trước hay sau khi tập?
Cả hai.
Được rồi, vậy là trước khi bạn tập và sau khi bạn tập?
Vâng, nhưng nhiều lần tôi sẽ tập vào buổi sáng sớm.
Và vì vậy, tôi sẽ không ăn gì cả.
Tôi sẽ thức dậy và có một ly protein và ca
trộn với việc tập luyện của tôi.
Hoàn toàn tùy chọn, siêu điểm thưởng thêm.
Có thể không có tác dụng gì cả nếu bạn nhìn vào tài liệu,
nhưng tôi thấy nó hơi hấp dẫn
khi làm một chút như vậy.
Và sau đó, tôi có bữa ăn đầu tiên sau khi tập,
bữa ăn thứ hai, bữa ăn thứ ba, bữa ăn thứ tư,
giờ đi ngủ, thức dậy, làm lại.
Bạn có cần gì để khởi động không?
Bạn có dùng trước khi tập không?
Không.
Tại sao?
Không, tôi không dùng bất kỳ chất kích thích nào.
Tại sao?
À, tôi chỉ tự nhiên đã rất hưng phấn rồi.
Vì vậy, nếu bạn cho tôi chất kích thích,
nó chỉ đưa tôi vào những tác dụng phụ không dễ chịu.
Tôi sẽ như thế này
và quá hưng phấn, siêu lo âu.
Và suy nghĩ của tôi trở nên như thế nào,
tôi có ít sự linh hoạt trong suy nghĩ và những thứ khác.
Vì vậy, tôi chỉ, có lẽ đó là nhiều về tôi.
Và khi tôi thức dậy vào buổi sáng,
tôi không cần gì để khởi động.
Tôi chỉ đi thôi.
Và một vài set khởi động sau đó,
tôi có tất cả năng lượng tôi cần.
Điều đó không phải với mọi người.
Vì vậy, một chút trà xanh, một chút cà phê đen,
hoặc một chút trước khi tập, 30 phút trước khi đến phòng gym,
là lời khuyên tuyệt vời cho rất nhiều người.
Tôi cảm thấy rằng việc dùng trước khi tập không thể lành mạnh
nếu bạn làm điều đó năm, sáu, bảy lần một tuần.
Bởi vì một số thứ đó mạnh đến mức khó tin.
Như tôi đã từng dùng trước đây.
Tôi thực sự đã có cảm giác tim đập nhanh
khi tôi dùng trước khi tập.
Và bạn biết đấy, bạn nói về lo âu,
cảm giác lo lắng đó.
Nó không thể, không thể lành mạnh cho mọi người
khi làm điều đó thường xuyên.
Nó có vẻ khá ổn.
Nó có vẻ khá ổn.
Bây giờ ở mức cực đoan và đối với một số cá nhân,
nó không lý tưởng.
Nhưng liều lượng caffeine tối đa tính bằng miligam mỗi ngày,
mà chúng ta có thể tự tin nói rằng hầu hết mọi người
sẽ trải nghiệm những dấu hiệu đầu tiên của các vấn đề sức khỏe,
là một ngàn miligam.
Và một tách cà phê có, tùy thuộc vào tách nào, 50 đến 100.
Bây giờ một số loại thực phẩm bổ sung trước khi tập luyện có 250 miligam caffeine. Một số loại có 500. Lần cuối tôi kiểm tra, thực phẩm bổ sung trước khi tập của Ronnie Coleman có 550 miligam caffeine mỗi muỗng hoặc mỗi khẩu phần. Điều đó có phải là quá nhiều không? Nếu tôi uống 550 miligam caffeine, bạn đừng đưa tôi đến phòng tập, hãy đưa tôi thẳng đến bệnh viện, đưa tôi vào phòng tâm thần. 36 giờ sau, tôi sẽ ổn. Nhưng đối với một số người, họ đã quen với liều caffeine cao đến mức việc tiêu thụ nó không hề gây hại cho họ. Và họ cũng cảm thấy khá ổn. Vì vậy, tôi sẽ nói rằng hãy bắt đầu với một lượng nhỏ nhất có thể để giúp bạn khởi động. Và nếu bạn cần điều chỉnh và tăng dần từ đó, đó là điều tốt. Điều khác mà tôi muốn nói là, tôi sẽ có một lý do thuyết phục cho việc sử dụng thực phẩm bổ sung trước khi tập hoặc các chất kích thích. Nếu tôi hỏi bạn, “Này, bạn thường có bao nhiêu năng lượng ở phòng tập?” Bạn sẽ nói, “Ôi, điều đó thật tuyệt.” Và họ sẽ hỏi, “Tôi có nên dùng thực phẩm bổ sung trước khi tập không?” Tôi sẽ nói, “Không, không có lý do thuyết phục nào cho việc đó cả.” Nếu bạn nói, “Tôi thức dậy vào buổi sáng, có những ngày tôi không ngủ đủ giấc, và tôi cần một cái gì đó để khởi động.” Không phải ngày nào cũng vậy, nhưng đôi khi tôi sẽ nói, “Này, hãy xem xét trà xanh, cà phê đen, một chút soda ăn kiêng, hoặc thậm chí là thực phẩm bổ sung trước khi tập nếu bạn cần.” Nhưng một số người coi đó như một điều gì đó tôn giáo, như một thói quen, như một nghi thức. Và kiểu như, bạn đang tập luyện cho cơ và bắp tay trong tổng cộng 20 phút vào lúc 9 giờ tối. Bạn không cần ba muỗng thực phẩm bổ sung trước khi tập cho điều đó. Tôi thậm chí không biết nó sẽ đi đâu vào lúc đó. Vì vậy, một số người trở nên hơi điên rồ với thực phẩm bổ sung trước khi tập. Đó là tận thế. Tốt nhất, là không cần thiết. Quan điểm của bạn về toàn bộ ý tưởng về calo vào và calo ra là gì? Nhiều người chỉ tập trung vào điều đó như một kịch bản để giảm cân, giảm mỡ và tăng cơ. Đó có phải là một khung hữu ích để sử dụng không? Và tại sao có nhiều người thất bại trong việc đó nếu nó là một khung hữu ích? Hầu hết mọi người thất bại vì họ không xem xét.
Cả lượng calo vào và calo ra đều quan trọng. Và rất nhiều người thất bại vì họ rất kém trong việc ước lượng lượng thực phẩm và calo. Cho đến khi có ai đó nói rằng một muỗng canh bơ đậu phộng. Stephen, bạn đã bao giờ thực sự thấy một cái muỗng canh đo lường chưa? Nó không giống như muỗng canh của mẹ bạn, nơi bà ấy lấy bơ đậu phộng và cho vào. Đó có thể là bốn muỗng canh. Và vì vậy, nhưng tôi đang ăn calo, bla, bla, bla. Mỗi khi bạn đưa mọi người vào một cái gọi là phòng thí nghiệm chuyển hóa, nơi mà bạn không được phép có khách đến mang thức ăn cho bạn. Nhân viên chỉ cung cấp cho bạn thức ăn mà bạn cần. Tất cả các bài tập và lượng tiêu thụ của bạn đều được kiểm soát và theo dõi. Và cả lượng thức ăn của bạn cũng vậy. Chưa ai vi phạm các quy luật của nhiệt động lực học. Chúng tôi cung cấp cho bạn một số lượng calo nhất định và chúng tôi mong bạn sẽ giảm một số cân nặng nhất định. Có một sự biến đổi về điều đó. Nhưng bạn sẽ giảm gần như chính xác cân nặng mà chúng tôi dự đoán. Nếu chúng tôi tính đến tất cả các biến số, bạn sẽ giảm gần như chính xác cân nặng mà chúng tôi dự đoán. Vì vậy, calo vào và calo ra là điều không thể tranh cãi. Và trong số 90% gì đó, 98% những người nghiên cứu trong lĩnh vực này và có kiến thức khoa học và giáo dục, calo vào và calo ra không phải là điều gây tranh cãi. Nó chưa bao giờ như vậy. Có một số người nói rằng, ồ, việc đếm calo không hiệu quả với tôi. Có lẽ đó là vì bạn đã làm sai hoặc bạn thậm chí không quan tâm đến việc bạn đang tiêu thụ bao nhiêu protein, bao nhiêu carb, bao nhiêu chất béo. Có những chi tiết khác cũng quan trọng. Như khi bạn nói, tôi cần một động cơ V8 trong một chiếc xe. Đó là tất cả những gì quan trọng. Như, OK, nhưng không có vô lăng. Không có bàn đạp. Tuyệt. OK, tôi cũng cần những thứ đó. Vì vậy, calo vào và calo ra là cốt lõi. Bởi vì nếu không có động cơ, bạn sẽ không đi đến đâu cả. Nhưng loại thực phẩm bạn đang ăn cũng quan trọng một chút. Bạn có đang nhận đủ protein, carb, chất béo không?
Điều đó cũng quan trọng một chút.
Vì vậy, mọi người thích chỉ trích sự cân bằng calo,
và calo vào và calo ra thì, ồ, đó hoàn toàn là một huyền thoại.
Nó không hiệu quả.
Không, không, nó hoạt động rất tốt.
Chỉ là nó không phải lúc nào cũng đủ để giúp bạn có được hình thể tốt nhất.
Nhưng nếu bạn làm đúng, về mặt cân bằng ròng,
tăng cân hoặc giảm cân, calo vào và calo ra
thực sự là điều duy nhất quan trọng.
Về mặt mô, sự tăng này chủ yếu là cơ bắp hay chủ yếu là mỡ?
Sự giảm này chủ yếu là cơ bắp hay chủ yếu là mỡ?
Điều đó không liên quan nhiều đến calo.
Nó liên quan nhiều hơn đến protein, carbs, chất béo,
chất lượng thực phẩm bạn ăn, thời gian dinh dưỡng,
và tất cả những thứ khác.
Vì vậy, calo vào và calo ra là điều tuyệt vời,
rất dễ hiểu, rất quan trọng.
Nhưng đó không phải là toàn bộ bức tranh.
Và đó thực sự là điều mà tôi nghĩ, vì rất nhiều người nói
họ đã nghe về calo vào và calo ra,
nhưng họ không duy trì được điều đó.
Bây giờ, điều đó thực sự liên quan đến động lực
và tâm lý khi thực hiện một việc như vậy.
Một số người đã nói với tôi rằng cơ thể chúng ta
muốn bảo vệ trọng lượng của mình.
Vì vậy, nếu chúng ta bắt đầu ăn ít hơn, chúng ta sẽ cảm thấy đói hơn một chút.
Nếu chúng ta chạy bộ sau khi chạy hoặc sau khi vận động thể chất,
cơ thể chúng ta sẽ cố gắng bù đắp cho điều đó
bởi vì nó được lập trình để cố gắng bảo vệ trọng lượng của mình,
bởi vì trọng lượng của nó liên quan đến khả năng sống sót của chúng ta.
Tại sao mọi người thất bại trong việc này?
Một trong những lý do bạn đã nói điều này,
bởi vì họ không thực sự đo lường calo một cách chính xác,
nhưng lý do tâm lý mà nó không hiệu quả với một số người.
Bạn có thể nghĩ ra nhiều không?
Bởi vì khi mọi người nói về calo vào và calo ra,
nếu bạn nhìn vào phần bình luận trên những video đó,
mọi người nói, “Tôi đã thử điều này và nó không hiệu quả.”
Được rồi. Vì vậy, trước tiên,
tôi thường không nhìn vào phần bình luận của video
bởi vì phần bình luận không đại diện cho dân số.
Nó không đại diện cho những người xem video của bạn.
Nó không đại diện cho nhóm người xem cứng cáp.
người xem video của bạn.
Vì vậy, như một hiện tượng thống kê,
mỗi tuyên bố của mọi người chống lại cân bằng calo
trong phần bình luận đó có thể đúng với họ,
nhưng chúng chỉ đại diện cho 1% dân số.
Vì vậy, 99% người còn lại thì vẫn ổn.
Còn 1% thì gặp phải một số vấn đề.
Thường thì vấn đề đó là họ không tính toán calo đúng cách.
Họ không tính đến hồ sơ vi chất dinh dưỡng,
protein, carbohydrate, chất béo.
Họ không tính đến thời gian dinh dưỡng
hay các loại thực phẩm mà họ đang ăn và nhiều thứ khác nữa.
Và một điều nữa là, như bạn đã nói, tính bền vững.
Tôi phải đếm calo trong bao lâu?
Trong cuộc sống của tôi, để có được cơ thể mà tôi muốn và giữ nó,
chắc chắn sẽ không phải là mãi mãi.
Vì vậy, những gì tôi sẽ làm là tôi sẽ đếm calo trong vài tháng.
Tôi sẽ giảm được rất nhiều cân.
Sau đó, tôi sẽ quay lại ăn theo cảm giác và cân nặng lại trở về.
Chắc chắn rồi. Vì vậy, tốt hơn là chỉ đếm calo,
điều chúng tôi muốn làm là trang bị cho mọi người thói quen ăn uống tốt.
Nếu bạn học cách xây dựng bữa ăn từ protein nạc,
rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, chất béo lành mạnh,
bạn sẽ biết đại khái cách để xem bạn cần bao nhiêu thực phẩm
và thực phẩm trông như thế nào ít nhất là những gì bạn ăn mỗi ngày.
Nếu bạn kiểm tra trọng lượng cơ thể của mình thường xuyên
và khi trọng lượng cơ thể bắt đầu tăng lên một chút,
bạn sẽ điều chỉnh chế độ ăn uống của mình một chút.
Và khi trọng lượng cơ thể của bạn thấp và đẹp, một vài bữa ăn gian lận,
một vài xiên kebab, burger và những thứ tương tự, tất cả đều tốt.
Nếu bạn làm như vậy và có những thói quen lành mạnh đó,
bất kỳ trọng lượng nào bạn đã giảm do hạn chế calo,
bạn có thể duy trì với rất ít công sức,
không cần phải đếm bất cứ điều gì, chỉ dựa vào thói quen tốt.
Nhưng nếu bạn chỉ dựa vào calo,
bạn thực hiện một chế độ ăn kiêng kỳ quặc mà bạn chỉ ăn như
các lát cam và protein shake hoặc gì đó.
Vâng, việc đếm calo sẽ đưa bạn đến bất cứ đâu bạn cần.
Nhưng sau đó, bạn sẽ như, chế độ ăn đã kết thúc.
Và bạn sẽ như, giờ tôi phải làm gì?
Tôi nghĩ rằng thật khó khăn khi ra ngoài thế giới và ăn cùng một chế độ ăn đã khiến bạn béo ngay từ đầu. Đó là điều quan trọng. Mọi người có thể nói rằng việc đếm calo tốn quá nhiều thời gian. Nó dẫn đến một mối quan hệ không lành mạnh với thực phẩm. Tôi nghĩ rằng hiện tại có một phong trào lớn cố gắng loại bỏ calo khỏi thực đơn vì người ta nói rằng điều đó làm tăng số lượng người mắc rối loạn ăn uống và những thứ tương tự. Liệu đây có phải là một cuộc trò chuyện đáng để bàn luận trong vấn đề này không? Chắc chắn rồi. Rất ít người phát triển rối loạn ăn uống dựa trên việc tăng cường thông tin mà họ được cung cấp. Tôi thực sự sẽ gọi đó là trật tự ăn uống thay vì rối loạn ăn uống. Hầu hết những người mắc rối loạn ăn uống có nguy cơ cao về mặt di truyền và một số hoàn cảnh xã hội khác. Rối loạn ăn uống, ví dụ, những rối loạn ăn uống nghiêm trọng nhất, như chứng chán ăn tâm thần, không chỉ xuất hiện, nhưng gần như chỉ xuất hiện ở phụ nữ trong độ tuổi sinh sản. Đó không phải là calo trên thực đơn gây ra điều đó. Đó là điều bạn mang đến bàn ăn thường vì bạn có khuynh hướng di truyền cho nó và thêm vào đó là bạn đã ở trong một hoàn cảnh xã hội và văn hóa mà không chỉ bạn là người bị chế nhạo vì cân nặng của mình, mà còn rất nhiều người đã chế nhạo bạn vì cân nặng và sau đó bạn sẽ lao vào con đường này mà không ai có thể nhận ra bạn gầy đến mức nào nữa vì bạn không tin vào điều đó. Vì vậy, ý tưởng rằng bạn sẽ thấy tỷ lệ mắc rối loạn ăn uống cao hơn nhiều trên toàn cầu từ việc đặt nhãn calo trên thực đơn là đúng ở mức độ rất nhỏ và chủ yếu không phải như vậy. Liên quan đến điều đó là ý tưởng về chứng rối loạn hình thể cơ bắp, ảnh hưởng đến nhiều người, nhưng đặc biệt là nam giới, khoảng 87% nam giới trong độ tuổi từ 15 đến 32 trải qua chứng rối loạn hình thể cơ bắp, điều đó là gì? Vì vậy, chứng rối loạn hình thể cơ bắp thường là ở bất kỳ mức độ nào mà bạn có cơ bắp, bạn nghĩ rằng bạn ít cơ bắp hơn nhiều.
Cả về bản thân bạn và những mong muốn của bạn, cũng như về một nhóm người tưởng tượng trong đầu bạn. Vì vậy, nếu bạn hỏi tôi như, “Này, Mike, bạn có cảm thấy mình cơ bắp không?” Và tôi trả lời, “Không.” Bạn sẽ nói, “Ôi, không tốt, không phải dấu hiệu tốt. Rõ ràng là anh ấy có cơ bắp.” Và sau đó bạn có thể hỏi tôi, “Mike, so với những người đàn ông Do Thái Ashkenazi 40 tuổi khác, bạn có cơ bắp đến mức nào?” Và nếu tôi có thể nói, “Chắc chắn là dưới 50%, có lẽ dưới 25%,” bạn sẽ nói, “Được rồi, anh ấy có vấn đề về tâm lý, hãy đưa anh ấy đi.” Đó là sự rối loạn hình thể cơ bắp ở mức cao, một sự tách rời khỏi bất kỳ thực tế khách quan nào về việc bạn thực sự có bao nhiêu cơ bắp. Liệu mọi người có đánh giá quá cao hay quá thấp về ngoại hình của họ liên quan đến cơ bắp không? Rối loạn hình thể gần như luôn được ghi nhận là sự đánh giá thấp. Nhưng từ kinh nghiệm của bạn khi làm việc với mọi người, liệu mọi người có nghĩ rằng họ có cơ bắp hơn thực tế không? Thực sự thì điều đó phụ thuộc vào từng cá nhân. Hầu hết những người trong văn hóa phòng gym, những người rất đầu tư, nếu bạn bắt gặp họ vào những ngày không được tốt lắm, họ nghĩ rằng họ ít cơ bắp hơn thực tế rất nhiều. Và nếu bạn khai thác điều đó qua cuộc trò chuyện, họ sẽ kết thúc bằng cách nói, “Ừ, không, không, tôi biết tôi có cơ bắp, nhưng tôi chỉ đang nói rằng…” Và sau đó nó trở thành một khát vọng, như, “Đối với mục tiêu của tôi, tôi không có cơ bắp như tôi muốn.” Thật thú vị vì chúng ta thường nghĩ về phụ nữ, tôi nghĩ theo cách khuôn mẫu trong xã hội, là quan tâm nhiều hơn đến hình ảnh cơ thể của họ. Nhưng tôi đã đọc rất nhiều số liệu gần đây cho thấy đàn ông cũng quan tâm đến hình ảnh cơ thể của họ một cách tương đương, nhưng chỉ theo những cách hơi khác nhau, và về mối tương quan giữa nhận thức của họ về hình ảnh cơ thể và sức khỏe tâm thần của chính họ và mối liên hệ giữa hai điều này. Chắc chắn, chắc chắn. Bạn có thấy nhiều điều đó không? Bạn có thấy mối liên hệ này giữa sức khỏe tâm thần và hình ảnh cơ thể của nam giới không? Có, một tỷ lệ lớn các khuynh hướng tâm lý là di truyền. Những cái khác thì được hình thành rất riêng biệt. Chúng thay đổi theo thời gian.
Không dễ dàng như việc nói về cách nuôi dạy hay môi trường gia đình. Điều nhất quán về cách bạn liên hệ với thế giới trong suy nghĩ của riêng bạn chính là di truyền. Nhiều đặc điểm có xu hướng tập hợp lại với nhau. Vì vậy, có thể nói rằng trên một phổ, rất tinh vi, một số người tập hợp nhiều đặc điểm tâm lý tiêu cực, trong khi một số người lại tập hợp nhiều đặc điểm tích cực. Và họ chắc chắn là những người. Mọi người đều là một sự pha trộn ở đâu đó giữa hai thái cực, nhưng có một chút điều này, tôi không muốn sử dụng một thuật ngữ cho sức khỏe tâm thần khác, một sự lưỡng cực trong phân bố, đúng không? Và vì vậy, nhiều người thường có tính lo âu, họ cảm thấy không an toàn và không chắc chắn về bản thân một cách liên tục, cũng sẽ là những người mà khi họ trở nên cơ bắp hơn qua việc tập tạ, họ vẫn không tin rằng họ cơ bắp và thành công và tuyệt vời và nam tính như họ thực sự là, vì họ luôn như, bạn biết đấy, để sử dụng những câu đùa cũ của người Do Thái, theo kiểu khuôn mẫu, tôi sẽ không bao giờ lớn lên. Và giống như, bạn đã lớn rồi. Như, ôi, tôi không biết. Nó có thể tồi tệ hơn vào ngày mai. Và nhiều người chỉ mang điều đó đến bàn. Và khi bạn làm cho những người lo âu trở nên cơ bắp, họ không nghĩ rằng họ thực sự cơ bắp. Họ luôn như, ôi Chúa ơi, nó luôn luôn sẽ kết thúc. Nhưng nếu bạn lấy những người không lo âu và làm cho họ cơ bắp, chỉ sau một tuần tập tạ, họ sẽ như, anh bạn, tôi như, bạn có nghĩ tôi nên trở thành chuyên nghiệp trong thể hình không? Bạn sẽ như, đi ra ngoài đây. Bạn chỉ đang quá tự tin. Vì vậy, điều đó thực sự phụ thuộc vào ai đang làm điều đó. Bây giờ, những thứ văn hóa, xã hội, ai trong vòng tròn của bạn? Tôi sẽ cho bạn một ví dụ tốt. Nhiều người bạn thân nhất của tôi hoàn toàn không liên quan gì đến thể hình. Một số trong họ thực sự là các nhà khoa học thần kinh, chỉ là những người mà tôi biết ở trường đại học và cuối cùng trở thành bạn bè suốt đời của tôi. Và vì vậy khi họ đánh giá cơ bắp của họ so với bản thân tôi và những người bạn tập thể hình của tôi,
Họ nói rằng, tôi đang trong tình trạng tồi tệ và tôi không hề cơ bắp. Và đó là một nhóm so sánh kỳ lạ mà tôi luôn nhắc nhở họ rằng, này, không phải ai cũng trông như thế này. Họ đi đến cửa hàng. Họ đi học. Họ đến ngân hàng. Và họ nói, ôi, đúng rồi, tôi thực sự là người có cơ bắp nhất ở ngân hàng. Nó không giống như phòng gym Gold’s, nơi mọi người đều to lớn.
Vì vậy, nếu bạn tình cờ ở trong một môi trường, giả sử bạn là sinh viên đại học và bạn đến phòng gym của trường đại học và có rất nhiều người cơ bắp ở đó và bạn luôn cố gắng làm tốt nhất có thể, bạn có thể, nếu bạn đã có tính cách lo âu từ trước, càng trở nên lo âu hơn, bắt đầu phát triển cảm giác rằng bạn không hề cơ bắp như bạn nên có hoặc có thể có hoặc bất cứ điều gì. Nhưng nếu bạn thường xuyên ở trong một viện dưỡng lão với ông bà của bạn, bạn sẽ cảm thấy như Superman mọi lúc vì trời ơi, bạn có thể làm những việc thực sự và di chuyển đồ đạc xung quanh.
Và quay lại vấn đề giảm cân. Nếu tôi đang cố gắng giảm cân, những huyền thoại lớn nhất xung quanh việc giảm cân nào đang cản trở và ngăn cản mọi người? Một trong số đó là bạn phải hoàn hảo. Nếu tôi đang trong chế độ ăn kiêng, tôi tốt. Nếu tôi ra ngoài chế độ ăn kiêng, không chỉ tôi không tốt, mà ngay khi tôi ra ngoài chế độ ăn kiêng, tôi đã phạm tội và không có sự an ủi nào cho tôi.
Rất nhiều người có tình trạng “ngã khỏi xe” khi họ ăn thực phẩm sạch, bất kể điều đó có nghĩa là gì, thực phẩm ăn kiêng trong nhiều tuần liền. Họ ăn một cái kebab, họ ăn một cái bánh cheeseburger và họ nói, thôi xong. Thế là hết, tôi không ăn kiêng nữa. Tôi không còn là người tốt nữa. Nó giống như toàn bộ sự phân chia và cách tiếp cận gần như tôn giáo. Điều đó gây tổn thương cho rất nhiều người vì thực tế là, nếu bạn chỉ ăn một cái bánh cheeseburger, cơ thể bạn sẽ như, ôi tuyệt quá, tôi đã có thêm một chút carbohydrate được lưu trữ trong cơ bắp. Tôi đã hồi phục một chút. Mệt mỏi do chế độ ăn kiêng của tôi thực sự thấp hơn một chút.
Bởi vì bạn đã cho tôi một chút thức ăn. Ngày mai, tôi sẽ trở lại chế độ ăn kiêng. Tôi đang có những tiến bộ tốt hơn nữa so với khi tôi không ăn cái bánh hamburger phô mai đó. Thật sự rất kiệt sức. Và rất nhiều người có cách tiếp cận hoàn toàn sai lầm, họ nghĩ rằng, tôi hoặc là tốt hoặc là xấu và điều đó thực sự rất khó khăn. Một điều khác là mọi người nghĩ rằng cách giảm cân giống như cách duy trì cân nặng. Điều này thực sự, thực sự rất tồi tệ vì vợ tôi là bác sĩ thể thao gia đình được chứng nhận và cô ấy làm rất nhiều công việc với các đội Olympic quốc tế, tất cả những thứ đó. Và cô ấy đang xem xét những khuyến nghị chính thức từ tài liệu y khoa và nó như thế này, đây là loại chế độ ăn bạn cần để giảm cân. Sau đó, cô ấy đã theo dõi một số chuyên gia và cô ấy hỏi, vậy còn việc duy trì thì sao? Và họ nói, đúng rồi, bạn đang nói gì vậy? Đúng rồi, bạn đang nói về cái gì? Đó không phải là cuộc trò chuyện. Vì vậy, mọi người nghĩ, được rồi, tôi sẽ làm sạch chế độ ăn của mình, không còn kem, không còn khoai tây chiên, không còn Cheetos. Tôi sẽ ăn siêu lành mạnh. Và sau đó khi tôi đạt được cân nặng mà tôi muốn, tôi sẽ ăn liên tục siêu lành mạnh. Tôi sẽ không bao giờ ăn kem nữa. Chúng ta đang ở trong một thế giới kỳ lạ, phải không? Và vì vậy họ sẽ quay lại với cách khác. Họ sẽ cố gắng trong vài tháng sau khi họ đạt được cân nặng mà họ thích để chỉ ăn hoàn toàn siêu lành mạnh, sạch sẽ, mọi thứ như vậy. Họ giảm thêm một chút cân nặng. Họ kiệt sức. Họ mệt mỏi. Sự tập trung vào thực phẩm khiến họ phát điên. Họ sẽ ăn một chút kem và họ sẽ nói, tôi là một kẻ tội lỗi. Và rồi kem, kem, bánh hamburger, bánh hamburger, họ lại lên cân. Và sau đó họ lấy lại tất cả cân nặng. Vì vậy, một huyền thoại lớn là thực tế rằng, vâng, khi bạn giảm cân, bạn phải chú ý hơn một chút đến những gì bạn ăn. Nhưng một khi bạn đã đạt được cân nặng đó, bạn cần một chút thời gian. Khoảng ba tháng một lần bạn ăn kiêng nghiêm ngặt để giảm cân,
Bạn nên duy trì khoảng ít nhất hai tháng ở mức duy trì, chỉ cần duy trì thôi. Nếu bạn nặng 100 ký, bây giờ bạn đã giảm xuống còn 90. Sau ba tháng, trong khoảng hai hoặc ba tháng, hãy giữ ở mức 90. Ăn chủ yếu những thực phẩm lành mạnh mà bạn đã ăn, nhưng cũng có thể thêm một chút đồ ăn vặt vào. Việc duy trì, một lần nữa, dễ hơn rất nhiều so với việc giảm cân. Khi về mặt sinh lý và tâm lý, sự mệt mỏi trong chế độ ăn uống của bạn giảm xuống sau hai hoặc ba tháng đó, bạn có thể, nếu muốn, bắt đầu ăn kiêng thật nghiêm ngặt một lần nữa để đạt được mục tiêu tiếp theo mà bạn có, hoặc bạn chỉ cần sống cân bằng cho phần còn lại. Nhưng nếu chúng tôi nói với bạn, như là, đây là chế độ ăn uống của bạn để giúp bạn gầy và khỏe mạnh và bạn hỏi, được rồi, tôi phải làm điều này bao lâu? Và bác sĩ nói, mãi mãi. Tôi phải làm gì đây? Tôi không bao giờ được ăn tiramisu sau bữa tối nữa sao? Và tôi nói, có lẽ không phải đâu. Đó là lời khuyên tồi tệ. Và không chỉ có những người trong ngành y thường nói như vậy, mà hầu hết mọi người cũng có suy nghĩ đó trong đầu. Và đó là một tình huống rất, rất không thể chấp nhận được. Một trong những câu chuyện lớn mà tôi đã tiếp xúc trong suốt cuộc đời mình về việc giảm cân là 80% là do chế độ ăn uống. Bạn nghĩ gì về những tỷ lệ đó? Bao nhiêu phần trăm việc giảm cân được xác định bởi chế độ ăn uống so với tập thể dục? Chế độ ăn uống có ảnh hưởng lớn hơn so với tập thể dục. Như một quy tắc, tôi rất thoải mái với tỷ lệ 80/20. Có một vài lý do cho điều đó. Một lý do là giả thuyết năng lượng bị hạn chế. Nó cũng được gọi là nghịch lý Ponzer, dựa trên công trình của Herman Ponzer trong lĩnh vực nhân chủng học thể chất. Và vì vậy, về cơ bản họ nhận ra rằng lượng hoạt động thể chất mà con người có thể thực hiện có một khoảng. Nhưng nếu bạn cố gắng khiến mọi người gấp đôi hoạt động thể chất của họ, bạn nói, tôi sẽ không thay đổi chế độ ăn uống của mình. Tôi sẽ tập luyện gấp đôi so với người khác. Cơ thể bạn sẽ trở nên mệt mỏi rất nhanh. Và sự trao đổi chất của bạn sẽ tự điều chỉnh. Hoạt động thể chất của bạn không phải là bài tập có kế hoạch, như là bạn đứng dậy bao nhiêu khi có ai đó gọi bạn?
Bạn vẫn ngồi trên ghế nói chuyện với họ à?
Hay bạn có thường xuyên đứng dậy và đi lại trong bếp không?
Cơ thể bạn sẽ tự điều chỉnh tất cả những điều này.
Vì vậy, nếu bạn cố gắng làm việc nhiều hơn để bù đắp cho một chế độ ăn uống kém, thì điều đó sẽ không hiệu quả.
Và thường thì bạn sẽ quay trở lại với cùng một hoạt động thể chất
bởi vì bạn quá mệt mỏi để tiếp tục và sau đó bạn sẽ thất bại.
Trong khi đó, với chế độ ăn uống, bạn có thể thực hiện một số thay đổi trong chế độ ăn,
dựa trên nguyên tắc, như là ngừng ăn đồ ăn vặt mỗi ngày
và chỉ ăn hai miếng đồ ăn vặt vào thứ Sáu
và hai miếng đồ ăn vặt vào thứ Bảy.
Chỉ cần như vậy thôi cũng đã bền vững.
Cơ thể bạn, miễn là những thực phẩm này là thực phẩm bổ dưỡng,
nhiều rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, thịt nạc,
bạn sẽ không cảm thấy đói.
Bạn chỉ cảm thấy, ôi không, tôi muốn một túi khoai tây chiên.
Đó không phải là lý do chính đáng.
Điều đó chủ yếu là tâm lý.
Nó không phải là sinh lý.
Và do đó, chế độ ăn uống có thể cắt giảm
một phần lớn trong phương trình cân bằng calo của bạn
mà không hoàn toàn phá hủy nó.
Điều đó cũng có giới hạn.
Bạn không thể ăn kiêng mãi mãi, vì vậy bạn phải thực hiện từng phần.
Một điều khác là thế này.
Để đốt cháy nhiều calo và giảm cân nhiều,
bạn phải làm việc nghiêm túc.
Người bình thường sẽ đốt cháy khoảng 100 đến 150 calo
cho mỗi dặm chạy.
Ôi trời ơi.
Bạn bắt đầu nghĩ về điều đó như một chiếc bánh donut có 300 calo.
Bạn có thể ăn một chiếc bánh donut nhanh như thế nào, Stephen, nếu tôi tính thời gian cho bạn?
Năm giây.
Không vấn đề gì.
Bùm.
Bạn sẽ chạy ba dặm sau mỗi chiếc bánh donut à?
Không.
Thật điên rồ.
Vì vậy, việc cải thiện chế độ ăn uống của bạn, làm sạch nó,
giảm đồ ăn vặt, giảm calo không khó lắm.
Nhưng nếu bạn cố gắng chống lại những calo đồ ăn vặt thừa thãi
bằng cách tập thể dục,
thì điều đó giống như một cuộc chiến ba chọi một.
Bạn ăn hai chiếc bánh donut tại buổi tiệc công việc sau giờ làm.
Bạn phải chạy sáu dặm trong ngày hôm đó.
Không ai làm điều đó cả.
Và đó là lý do tại sao chế độ ăn uống là một yếu tố rất lớn.
Thật dễ dàng để “gây hại” với nó.
Và dễ dàng hơn nhiều để kiểm soát nó
so với việc tập thể dục.
Các lớp biên chỉ nhỏ hơn mà thôi. Và những gì bạn phải làm để chống lại chế độ ăn uống kém thì lớn một cách kỳ quái và nằm ngoài những lớp biên đó. Tôi nghĩ điều này có nhiều lý do vì tôi nghĩ mọi người thường giả định rằng cách để giảm cân là đi chạy. Đúng vậy. Thông thường, bạn sẽ thấy mọi người ở trong phòng tập thể dục và nếu bạn hỏi ai đó tại sao họ lại sử dụng máy chạy, họ có thể sẽ nói, “Tôi đang cố gắng giảm cân.” Đúng vậy. Nó giúp một chút. Nhưng nếu bạn chạy và đốt cháy thêm 200 calo mỗi ngày, ba ngày mỗi tuần, thì bạn đang đốt cháy thêm 600 calo trong suốt tuần, điều đó là tốt. Bạn có thể giảm một chút cân nặng như vậy. Nhưng bạn có cảm thấy đói hơn sau đó không? Thông thường, tập thể dục không làm tăng cảm giác đói một cách đáng tin cậy ở hầu hết mọi người. Vì vậy, tùy thuộc vào ngữ cảnh của từng cá nhân, không thể nói rằng việc tập thể dục nhiều hơn nhất thiết sẽ làm bạn cảm thấy đói hơn, điều này thật thú vị vì thường thì bạn không cảm thấy đói hơn. Và nếu bạn kiên trì tập thể dục nhưng kiểm soát chế độ ăn uống của mình, bạn sẽ ổn thôi. Tuy nhiên. Có phải có một yếu tố tâm lý trong đó không? Tại sao? Bởi vì tôi đã chạy, giờ tôi cảm thấy mình xứng đáng với điều đó. Ồ, đúng vậy. Điều đó rất quan trọng. Và một số người thực sự có phản ứng đói, nhưng những gì bạn đưa vào cơ thể sau đó có thể là những thực phẩm rất lành mạnh không có nhiều calo nhưng lại rất no, hoặc có thể là sau khi chạy xong, pizza và bia. Và điều đó thực sự là tin xấu. Nhưng nhanh chóng thôi. Giả sử bạn đốt cháy thêm 600 calo mỗi tuần bằng cách chạy hai dặm mỗi lần hoặc bất cứ điều gì, hoặc bạn chạy thêm bốn dặm mỗi tuần, đúng không? 600 calo mỗi tuần. Vậy điều đó có nghĩa là gì? Để đốt cháy một pound mỡ cơ thể, bạn cần phải giảm 3500 calo mỗi tuần từ chế độ ăn uống của mình hoặc thực hiện 3500 calo hoạt động thêm mỗi tuần. 600 calo chỉ là một giọt trong biển lớn đó. Bạn sẽ không bao giờ nhận ra. Ý tôi là, vâng, sau một năm,
Bạn sẽ giảm khoảng hai hoặc ba pound, hoặc năm pound, hoặc gì đó tương tự.
Không ai nghĩ theo cách đó.
Nhưng nếu họ chỉ cần thay đổi chế độ ăn uống và tiếp tục tập luyện
để duy trì lượng calo đốt cháy ở mức vừa phải đến cao,
nhưng loại bỏ thực phẩm ra khỏi chế độ ăn uống của họ, đặc biệt là thực phẩm không lành mạnh,
thì tổng lượng calo thâm hụt mà họ có thể tạo ra cho bản thân
hiện giờ có thể lên tới hàng trăm calo mỗi ngày.
Bây giờ bạn đang giảm một pound mỡ mỗi tuần.
Bây giờ bạn đang có kết quả lớn.
Có sự ưu tiên nào giữa việc tập cardio hay sức mạnh
liên quan đến việc giảm cân lâu dài không?
Bởi vì tôi đang nghĩ nếu tôi có nhiều cơ bắp hơn,
thì chắc chắn cơ thể tôi sẽ cần nhiều hơn,
nó sẽ đốt cháy nhiều calo hơn.
Chỉ với một biên độ nhỏ.
Gần như không thể nhận thấy.
Vì vậy, cơ thể của bạn so với cơ thể của tôi,
bạn không đốt cháy nhiều calo hơn.
Bạn nặng bao nhiêu?
90, tôi thậm chí không biết nó bằng pound.
Nó khoảng 92 kilogram.
Được rồi, chắc chắn.
Vì vậy, hiện tại tôi nặng khoảng 98 kilogram.
202 pound.
Vậy là 202.
Vậy tôi nặng khoảng 216 đến 220 ngay bây giờ.
Vậy chúng ta nặng không quá xa nhau?
Không quá xa nhau.
Vì vậy, mặc dù tôi có nhiều cơ bắp hơn đáng kể.
Theo ý kiến của bạn.
Và tôi có rất nhiều thiên kiến không?
Không có sự rối loạn hình thể ở đây.
Tôi sẽ đốt cháy một chút mỡ
hoặc nhiều calo hơn mỗi ngày nhờ vào khối lượng cơ bắp cao hơn của tôi,
nhưng chủ yếu là do trọng lượng cao hơn của tôi.
Vì vậy, ví dụ, những người trên thế giới
đốt cháy nhiều calo nhất
và cần nhiều calo nhất để duy trì trọng lượng cơ thể của họ
là những người béo nhất trên thế giới
như người phụ nữ nặng 800, 900, 1,000 pound.
Chỉ để giữ cho cô ấy có kích thước như vậy,
cần 15,000 calo mỗi ngày.
Và nếu tất cả đều là cơ bắp và không có mỡ,
bằng cách nào đó cô ấy nặng 1,000 pound cơ bắp,
thì sẽ thật tuyệt khi nhìn thấy.
Cô ấy sẽ đốt cháy khoảng 16,000 calo mỗi ngày
thay vì 15 và có lẽ ngay cả điều đó cũng là một sự phóng đại.
Khối lượng cơ bắp không giúp bạn đốt cháy hàng tấn calo.
Vì vậy, đó không phải là lý do nó tồn tại.
Nó cực kỳ tốt cho sức khỏe của bạn.
Nó cực kỳ tốt cho cách bạn nhìn.
Những điều đó tự nó làm cho khối lượng cơ bắp trở thành một điều tuyệt vời để thực hiện. Nhưng không đúng khi nói rằng cardio có thể đốt cháy nhiều cân nặng trong thời gian dài một cách đáng tin cậy. Và cũng không đúng khi nói rằng việc tăng cường cơ bắp nhiều sẽ đốt cháy nhiều cân nặng. Điều thực sự, thực sự quan trọng là bạn có một chế độ ăn uống được kiểm soát tốt và dinh dưỡng không? Và bạn có một mức độ hoạt động thể chất trung bình, từ vừa phải đến cao hàng ngày không? Nhảy múa, bơi lội, chạy nhảy và vui chơi, và đuổi theo bọn trẻ của bạn. Nếu bạn ở mức độ hoạt động cao hơn, không phải là cao đến mức cực đoan khiến bạn mệt mỏi, chỉ cần không phải là một người lười biếng hoàn toàn. Và đảm bảo rằng bạn nhận thức được cơ thể của mình khi bạn ăn kiêng. Đó là điều thực sự mang lại những lợi ích to lớn trong việc kiểm soát cân nặng lâu dài. Không phải là, ồ, nếu tôi tăng cường một tấn cơ bắp, thì điều đó thật tuyệt cho mọi thứ khác. Nó làm cho bạn cực kỳ khỏe mạnh. Nó làm cho bạn trông thật tuyệt vời. Nó cho bạn khả năng như, tôi không biết, như làm những việc thực tế, tự vệ, những thứ như vậy. Đó là lý do cơ bắp tồn tại. Nó không phải là cái bẫy calo tuyệt vời nhất trên thế giới. Tôi ước gì nó như vậy, tôi sẽ ăn burger phô mai ngay bây giờ. Vậy về các loại thực phẩm bổ sung, có loại nào bạn đề nghị tôi dùng nếu mục tiêu của tôi là giảm cân, nhưng cũng để tăng khối lượng cơ bắp cho người bình thường không? Không. Không có thực phẩm bổ sung nào. Ý tôi là. Creatine. Creatine sẽ không giúp giảm cân. Và đối với hầu hết mọi người, nó sẽ tạm thời làm bạn tăng khoảng hai ký trọng lượng cơ thể vì nó thu hút nước vào cơ bắp. Nó trông thật tuyệt vì nó làm cho tôi trông như đang dùng creatine ngay bây giờ. Bạn có biết không? Vâng, thật sao? Vì vậy, creatine không giúp bạn giảm cân một cách có ý nghĩa. Tôi không biết về bất kỳ thực phẩm bổ sung nào không cần kê đơn nào giúp bạn đồng thời đốt cháy mỡ và tăng cơ. Có những thực phẩm bổ sung không phải là không cần kê đơn mà làm điều đó khá tốt. Đúng. Vậy nếu tôi chỉ cố gắng tăng cơ thì sao? Có thực phẩm bổ sung nào không?
Bạn sẽ khuyên người bình thường nên dùng những loại thực phẩm bổ sung nào? Thực sự, không phụ thuộc vào mục tiêu của họ. Nếu mục tiêu của họ là có một cơ bắp gọn gàng hơn, hoặc nếu mục tiêu của họ là xây dựng cơ bắp, liệu có những loại thực phẩm bổ sung khác nhau mà bạn sẽ gợi ý không? Creatine có tác dụng xây dựng cơ bắp. Nó có lợi ích tuyệt vời cho nhận thức. Nó rất tốt cho sức khỏe của bạn và thật tuyệt vời. Vì vậy, năm gram mỗi ngày đối với hầu hết mọi người là creatine monohydrate, thật sự tuyệt vời. Bạn có cần phải nạp creatine không? Tôi nhớ hồi trước tôi đã từng nạp creatine. Đó thực chất giống như một trò lừa đảo của các công ty, chỉ cố gắng khiến bạn tiêu thụ nhiều creatine hơn để bạn mua nhiều hơn. Đúng vậy. Sau khi bạn nạp creatine, tức là dùng 20 gram mỗi ngày trong vài ngày, bạn sẽ đạt được mức creatine trong cơ bắp tối ưu trong khoảng bốn hoặc năm ngày. Nếu bạn không nạp creatine, bạn sẽ đạt được điều đó trong khoảng bảy đến mười ngày. Và vì bạn dùng creatine trong vài tháng hoặc cả đời, điều đó thật sự không quan trọng. Vì vậy, việc nạp creatine là một sự lãng phí thời gian khổng lồ trong hầu hết mọi trường hợp. Được rồi. Vậy creatine có tác dụng. Whey protein, casein protein, có thể là một cách tuyệt vời để tiện lợi có được protein. Vì vậy, chúng giống như thực phẩm hơn là thực phẩm bổ sung. Những thứ đó hoàn toàn ổn, nhưng không bắt buộc. Nếu bạn nói chuyện với tôi như bây giờ trong vài giờ đồng hồ, giả sử chúng ta đang ngồi trên một chuyến bay cùng nhau và bạn nói, tôi chỉ là một người đang cố gắng có được một chút nhiều hơn cái này, một chút cái kia. Tôi cần dùng những loại thực phẩm bổ sung nào? Đó không phải là thời điểm đúng để hỏi điều đó. Thời điểm để hỏi là như, tôi muốn tham gia một cuộc thi thể hình tự nhiên. Tôi cần dùng những loại thực phẩm bổ sung nào? Được rồi. Khi đó, chúng sẽ mang lại một số lợi ích đáng chú ý, nhưng thực phẩm bổ sung thực sự không nằm trong cuộc trò chuyện về những điều quan trọng mà những người quan tâm đến sức khỏe nên có trong danh sách 10 điều quan trọng nhất mà bạn nên làm. Mười điều quan trọng nhất bao gồm việc có giấc ngủ đầy đủ,
quản lý căng thẳng của bạn rất tốt,
liên tục nâng tạ,
liên tục thực hiện mức độ hoạt động thể chất cao,
và vân vân, vân vân, vân vân.
Đó là những điều quan trọng, không phải là thực phẩm bổ sung.
Thực phẩm bổ sung thường bị đánh giá quá cao.
Thử thách tiếp theo này được cung cấp hợp tác với Woop.
Có ý tưởng thức dậy với nhiều năng lượng hơn,
một lời nhắc rõ ràng và cảm giác kiểm soát thu hút bạn.
Nếu có, tôi muốn bạn tham gia cùng tôi trong tháng 10 này.
Tôi đã ngừng uống rượu một thời gian rồi
và phần lớn là nhờ vào Woop.
Nhiều lần, tôi thấy biến thiên nhịp tim của mình giảm xuống
khoảng 40 sau khi uống,
thậm chí chỉ một hoặc hai ly rượu vang,
khi mà nó thường ở gần 150.
Những lần khác mà nó giảm xuống thấp như vậy
là khi tôi bị ốm hoặc khi tôi bị căng thẳng.
Thông tin giúp chúng ta đưa ra những lựa chọn thông minh hơn
và việc thấy điều này đã dẫn tôi đến việc thay đổi trong cuộc sống.
Vì vậy, nếu bạn là thành viên của Woop,
hãy chú ý đến thử thách tháng 10 không rượu của Woop trong ứng dụng.
Và nếu bạn chưa tham gia,
hãy truy cập join.woop.com/ceo để bắt đầu dùng thử miễn phí.
Đó là join.woop.com/ceo
và chuẩn bị cho cuộc sống của bạn thay đổi.
Còn về steroid thì sao?
Chúng tuyệt vời.
Gì cơ?
Tôi có được phép nói vậy không?
Steroid là gì?
Và bạn nói bạn dùng steroid.
Bạn có dùng steroid mọi lúc không?
Và tác động là gì?
Vậy nếu bạn không dùng steroid,
bạn sẽ trông khác như thế nào?
Tôi biết điều này vì tôi đã từng không dùng steroid.
Và khi tôi không dùng steroid,
tôi nặng khoảng một tỷ lệ mỡ cơ thể tương tự như thế này.
Tôi sẽ phải nặng khoảng 180 đến 190 pound,
hơn 180 một chút, và tỷ lệ mỡ cơ thể như vậy.
Hiện tại, tôi nặng 216 pound
vì tôi đang dùng một lượng steroid vừa phải
cách đây vài tuần.
Thực ra, vào đầu tuần trước,
tôi đã dùng một lượng steroid cao hơn.
Và với cùng mức mỡ cơ thể này,
tôi nặng 227 pound.
Vì vậy, chúng ta đang nói về sự khác biệt 30, 40 pound của mô cơ
giữa việc dùng steroid và không dùng steroid.
Bạn có bức ảnh nào trước và sau không?
Trước khi bạn không sử dụng steroid và bạn đã tập luyện, rồi sau đó?
Ừ, chắc chắn là phải có ở đâu đó.
Được rồi.
Chúng ta sẽ cố gắng lấy nó chỉ để kiểm soát hình ảnh.
Chắc chắn, chắc chắn, chắc chắn.
Bạn nói chúng tuyệt vời.
Tôi đang đùa đấy.
Được rồi.
Chúng tuyệt vời để tăng cơ nếu bạn muốn hy sinh sức khỏe và tuổi thọ lâu dài của mình đến một mức độ nào đó, vâng, và cả những vấn đề tâm lý hiện tại của bạn.
Đó là điều mà chưa bao giờ làm.
Cho tôi một cái nhìn về…
Bạn đã làm gì?
Bạn tiêm nó vào đâu?
Bạn có thể uống steroid qua viên thuốc hoặc bạn có thể tiêm vào cơ bắp.
Vì vậy, thường thì bạn sẽ tiêm vào đùi.
Nhiều người tiêm vào vai.
Và một số người, nếu họ đủ linh hoạt, thì tiêm vào mông.
Và bạn nhận thấy sự khác biệt nhanh như thế nào và sự khác biệt lớn đến mức nào?
Chỉ để cho tôi biết về…
Về độ phát triển cơ bắp thì sao?
Vâng, nếu tôi bắt đầu dùng steroid bây giờ, thì sẽ mất bao lâu trước khi tôi nhận thấy sự khác biệt và sự khác biệt sẽ cực kỳ đến mức nào, theo ý kiến của bạn?
Về mặt hình ảnh, sau vài tháng, bạn sẽ như, “Ôi, wow, được rồi, đây là một chuyện khác.”
Sau một hoặc hai tuần, bạn sẽ như, “Tôi không biết, nhưng các buổi tập của tôi cảm thấy khá tốt.”
Về mặt tâm lý, nếu bạn đặc biệt tự suy ngẫm và nhạy bén và nhạy cảm với một số tác dụng phụ tâm lý, mà tôi rất nhạy cảm, tôi nhận thấy sau 30 phút sử dụng steroid.
Và nếu tôi thực hiện cùng một bài tập chính xác, nhưng dùng steroid, tôi có nhận được kết quả khác không?
Hay tôi phải tăng cường bài tập mà tôi đang thực hiện để thấy những kết quả khác đó?
Cả hai.
Nếu bạn có cùng một bài tập và bạn dùng nhiều steroid, bạn có thể thực sự gấp đôi lượng cơ mà bạn đạt được từ bài tập đó.
Nếu bạn hiểu rằng steroid cũng cho phép bạn phục hồi nhanh hơn và tốt hơn và hoàn thiện hơn, bạn có thể lấy bài tập của mình và khuếch đại nó dễ dàng hơn.
Khuếch đại nó, nhiều set hơn, v.v., nhiều buổi hơn mỗi tuần,
Và sau đó bạn sẽ phát triển cơ bắp gấp hai rưỡi lần. Nghe có vẻ thú vị, nhưng luôn có một mặt trái cho những điều này trong cuộc sống, phải không? Có một vài mặt trái, đúng vậy. Những mặt trái nào mà không ai nói đến? Không ai nói đến. Có những mặt trái về thẩm mỹ. Bạn sẽ thấy sự gia tăng trong sự phát triển lông trên cơ thể. Điều này đặc biệt rõ ràng đối với nữ giới, nhưng nếu bạn là nam, đó cũng là một vấn đề. Tôi có lông mọc trên tai. Tôi có lông mọc ở bên ngoài mũi. Tôi phải cạo lông ở phía trước mũi. Nhiều điều đó chỉ là do tôi là người Do Thái Nga, và lông mọc ra từ mắt chúng tôi, nhưng chuyện đó vẫn xảy ra. Bạn sẽ bị mụn, bạn sẽ gặp những thứ như vậy. Về lâu dài, bạn sẽ có nguy cơ cao mắc bệnh tim mạch. Nếu bạn thông minh, bạn sẽ dùng thuốc huyết áp để chống lại sự gia tăng huyết áp. Nếu bạn ngu ngốc, bạn sẽ chịu đựng, và bạn có khả năng cao, cao hơn nhiều về suy thận sau này trong cuộc sống, và mất đi các chi, thị lực và tất cả những thứ tốt đẹp đi kèm với điều đó. Có khả năng hoặc mức độ nghiêm trọng của ung thư tăng lên. Steroid làm tăng khả năng mắc gần như mọi loại bệnh, loại bệnh hệ thống trung tâm mà bạn có thể gặp phải, nhưng điều đó thường xảy ra muộn hơn. Và vì vậy trong khi bạn đang dùng chúng, bạn phải đối phó với các tác dụng phụ về thẩm mỹ, khả năng hói đầu cao hơn, và các tác dụng phụ tâm lý, điều này rất khó chịu mà tôi có thể nói thêm một chút. Nếu bạn là thanh thiếu niên, có một loại steroid hoàn toàn có thể đóng lại các đĩa tăng trưởng của bạn sớm. Vì vậy, nếu bạn dưới 22 tuổi chắc chắn là nam và bạn dùng steroid, có khả năng rất cao là bạn sẽ không bao giờ đạt được chiều cao trưởng thành mà bạn lẽ ra phải đạt được nếu bạn để cho tự nhiên làm việc của nó. Vì vậy, khi thanh thiếu niên dùng steroid, điều này gần như luôn luôn là một ý tưởng cực kỳ tồi tệ. Ngoài ra, họ chưa đủ thông minh. Một số thanh thiếu niên rất thông minh.
Họ chưa đủ khôn ngoan để có thể thực hiện sự đánh đổi đó một cách hợp lý. Và đó là một chủ đề hoàn toàn khác. Nhưng những tác dụng phụ tâm lý thường là những điều không dễ chịu nhất khi sử dụng steroid. Một số người thích chúng, nhưng cũng có những điều không tốt. Hãy cho tôi biết về, trước khi chúng ta đi vào các tác động tâm lý, còn về libido thì sao? Bởi vì tôi đã nghe đủ loại thông tin. Tôi đã nghe rằng nó làm teo tinh hoàn, làm nhỏ dương vật của bạn. Khoảng một nửa số người trải qua tình trạng teo tinh hoàn khi sử dụng steroid. Cậu bé của tôi thì may mắn. Cái của tôi vẫn giữ nguyên kích thước. Nhiều người, khoảng một nửa, sẽ trải qua sự giảm thể tích tinh dịch và giảm khả năng sinh sản nghiêm trọng. Điều đó không có nghĩa là bạn không thể sinh sản. Tôi biết nhiều người. Tôi biết nhiều đứa trẻ của những người đã được sinh ra khi họ đang sử dụng steroid. Vì vậy, một số người thì nói, tôi đang dùng steroid. Tôi có thể quan hệ thoải mái mà không có vấn đề gì. Điều đó không đúng. Chưa có bằng chứng nào cho thấy steroid làm thay đổi kích thước dương vật của bạn. Không có cơ chế nào có thể làm điều đó. Vì vậy, đó không phải là vấn đề. Nhưng steroid, tùy thuộc vào loại steroid bạn sử dụng, tùy thuộc vào sinh học cá nhân của bạn, tùy thuộc vào các loại thuốc hỗ trợ mà bạn dùng kèm, steroid có thể không có tác động thực sự nào đến libido của bạn, có thể có tác động tăng cường mạnh mẽ đến libido, hoặc giống như cơn đói, mà bạn sẽ không thể tin nổi. Và đối với những người khác, bạn sẽ thấy tăng libido. Nhưng một số steroid, chẳng hạn như deca-durabolin ở một số người, là một loại steroid, có thể làm tăng mạnh libido của bạn. Bạn trở nên thèm muốn như điên. Và cùng lúc đó, trong nhiều trường hợp, nó khiến bạn không thể duy trì sự cương cứng. Vì vậy, nguy cơ rối loạn cương dương tăng lên rất nhiều. Đó là một vấn đề lớn vì bạn muốn nó, nhưng nó không có sẵn để bạn chọn. Vì vậy, có rất nhiều điều như vậy đóng vai trò rất lớn.
Và nhiều tác dụng phụ khác là sự gia tăng lo âu, sự gia tăng hung hăng, sự gia tăng tính khó chịu và khả năng đối đầu. Steroids đã được chứng minh một cách khá rõ ràng, mặc dù điều này không hoàn toàn được xác nhận, ít nhất là khoảng lý do bạn sử dụng chúng, làm giảm đáng kể trí thông minh lỏng của bạn. Và chúng có thể trong dài hạn làm giảm trí thông minh tổng thể của bạn, nhưng có vẻ như nếu bạn ngừng sử dụng chúng, bạn sẽ lấy lại hầu hết, nếu không muốn nói là tất cả những gì đã mất, nhưng có thể không phải tất cả. Vì vậy, chúng thực sự làm bạn ngu đi như một quy tắc chung. Điều đó có lẽ là đúng. Trong số những tác động tâm lý đó, bạn đã phải chịu đựng điều nào nhiều nhất? Chắc chắn là sự giảm trí thông minh lỏng. Sự gia tăng mạnh mẽ về lo âu. Sự gia tăng mạnh mẽ về hung hăng. Tôi tự hào vì chưa bao giờ mất bình tĩnh. Tôi chưa bao giờ la hét vào ai. Tôi chưa bao giờ có hành động bạo lực với ai. Nhưng những ý tưởng trong đầu tôi bảo tôi làm những điều, bảo tôi làm những điều không thể nói ra. Như thế nào? Chúng không thể nói ra. Tôi sẽ phải nói chúng. Bạn thực sự muốn biết không? Tôi cũng khá kỳ quặc, nên hãy nhớ điều đó. Không, chúng tôi hơi kỳ quặc một chút. Hầu hết mọi người có lẽ không có mức độ nghiêm trọng này, nhưng… Tôi sẽ đọc một bình luận trên mạng xã hội, nhắm vào tôi, tôi đoán, về tôi. Và nó đến từ một hồ sơ không có tên, không có mặt. Và tôi bắt đầu tưởng tượng về việc điều đó sẽ như thế nào và tôi sẽ nhận được bao nhiêu niềm vui tuyệt vời trong việc làm tổn thương người đó ở mức độ thể chất và cảm xúc sâu sắc. Tồi tệ, làm tổn thương họ theo cách mà họ sẽ không bao giờ đi lại bình thường nữa và họ sẽ luôn nhớ đến tôi và cách họ đã dám vượt qua tôi. Bạn có biết văn hóa danh dự là gì không? Không. Như ý tưởng rằng trong khu phố, bạn giẫm lên đôi giày Nikes của một thành viên băng nhóm và anh ta sẽ bắn bạn ngay lập tức và đi tù 20 năm. Vì cái gì? Steroids, văn hóa danh dự đến từ nam tính. Nó đến từ testosterone và các cấu trúc não khác, tất nhiên, nhưng càng nhiều testosterone và steroids…
Tất cả đều là các phân tử giống testosterone. Nếu bạn có hành động giống testosterone gấp 10 lần ảnh hưởng đến não của bạn, xu hướng rơi vào các mẫu hành vi và suy nghĩ giống như văn hóa danh dự sẽ tăng lên một cách khổng lồ. Bạn có thường xuyên coi những điều không có ý nghĩa tiêu cực nào là một sự thách thức không? Nếu chúng thực sự được coi là một sự thách thức, bạn có xu hướng phóng đại chúng trong đầu mình. Và đây là điều. Khi tôi đánh răng vào buổi sáng, trong khi tắm và nghĩ về những người trong cuộc sống của tôi đã làm tổn thương tôi. Không, tôi chưa bao giờ bị tổn thương theo cách nghiêm trọng thực sự. Và tôi chỉ nghĩ về những người bạn đó, những tưởng tượng không thể kiểm soát về cơn giận dữ và sự thù hận và sự tức giận chính đáng và sự trả thù. Tôi ghét điều đó. Là một người có tư duy triết học, tôi chỉ muốn ôm tất cả mọi người trên thế giới. Hiện tại, tôi đang ở mức steroid không quá cao. Tôi chỉ như vậy. Tôi đùa giỡn với mọi cuộc trò chuyện thú vị với những người ngẫu nhiên trên đường phố. Không vấn đề gì. Và khi những suy nghĩ này liên tục xuất hiện trong đầu tôi với liều lượng cao hơn, tôi chỉ cảm thấy, “Ugh, tại sao?” Và tôi không bao giờ nghĩ, “Tôi nên cảm thấy như thế này.” Tôi chỉ nghĩ, “Điều này thực sự phiền phức và thực sự tệ.” Vì vậy, nếu có tất cả những hệ quả sinh lý và tâm lý này, mà bạn đã nói rằng nó cơ bản làm tăng khả năng của bạn với tất cả các bệnh chính, từ bệnh tim mạch đến ung thư và các bệnh khác, nhưng sau đó cũng có hệ quả tâm lý liên tục của việc sử dụng steroid, thì mục đích là gì? Đó là một câu hỏi hay. Gần đây, tôi đã tạm dừng việc tham gia thể hình cạnh tranh trong vài năm, chính xác vì tôi có rất nhiều điều tốt đẹp đang diễn ra trong cuộc sống của mình và tôi sẽ cần bộ não và sự lịch thiệp linh hoạt hơn của mình để xử lý chúng tốt nhất. Và vì một vài lý do khác. Vì vậy, bây giờ là một thời điểm thú vị để hỏi tôi tại sao tôi làm điều đó vì tôi đang dần dần giảm bớt điều đó. Nhưng lý do thực sự là một trong những lý do.
Lý do tôi bắt đầu sử dụng steroid là vì tôi đã sống không dùng thuốc trong một thời gian dài và tôi bắt đầu trở thành một người giáo dục trong lĩnh vực thể hình và là người phát ngôn cho những quan điểm. Và rất nhiều người trong ngành lúc đó, điều này không còn đúng nữa, bây giờ thể hình và thể dục không dùng thuốc đang bùng nổ, điều đó thật đẹp và tuyệt vời. Nhưng khi Nick và tôi mới bắt đầu, để có thể được coi là có giá trị trong ngành thể hình, chúng tôi phải trở nên cực kỳ cơ bắp và cực kỳ gọn gàng. Đó là điều mà chúng tôi không thể đạt được nếu không dùng thuốc. Vì vậy, chúng tôi nghĩ rằng đây là con đường dẫn đến việc được coi trọng như một người có tư duy trong lĩnh vực này. Hãy làm điều đó. Một điều khác là tôi thực sự thích việc, hoặc ít nhất là trong một thời gian dài, thích việc trở nên to lớn và cơ bắp. Nó giống như, bạn có bao giờ thấy một đứa trẻ bốn tuổi nhìn vào một chiếc xe rác, một chiếc xe tăng hay một chiếc máy bay không? Chỉ đơn giản như vậy, sinh học thôi. Và tôi ở đầu cực của sự nam tính về mặt trí óc ngay từ đầu. Và vì vậy bạn thấy một bộ phim mà như Hulk xé một cánh máy bay và ném đi. Một số người sẽ nói, ôi, một số người thì nói, tôi ghét bộ phim này. Và một số người thì nói, ôi Chúa ơi, tôi chỉ muốn trở thành như vậy. Tất cả những điều đó. Tại sao? Tôi muốn điều đó. Nó chỉ cảm thấy tốt. Nhưng bạn có biết tại sao không? Bởi vì bạn có giả thuyết nào về lý do tại sao bạn lại khác với người khác không? Bởi vì người bình thường không có cảm giác đó. Vậy bạn có thể tìm ra được lý do tại sao bạn lại bị cuốn hút bởi việc trở nên to lớn không? Tôi có một vài ý tưởng. Tôi sẽ đưa ra một điều kiện cho ý tưởng này như sau. Phân tích hồi tưởng về lý do bạn làm những điều đó hầu như luôn bị sai lệch một cách grotesque. Phần lớn lý do chúng ta làm những điều đó là sự kết hợp của những biến số mà chúng ta không hiểu và di truyền. Và vì vậy, như toàn bộ câu chuyện cuộc đời, ồ, tất cả bắt đầu từ một chiếc áo phông ở lớp ba, như vậy thật vô lý. Đó là một sự biện minh ngược mà bạn tự tạo ra. Vì vậy, những tuyên bố sau đây là những sự biện minh ngược.
Tôi đang đưa ra những giả thuyết chỉ mang tính tạm thời, rất không chắc chắn. Đây là một câu chuyện thú vị. Điều này sẽ rất vui. Khi tôi còn nhỏ, bố tôi thường vật lộn với tôi rất nhiều. Và ông luôn để tôi thắng ở cuối cùng. Ông thật tuyệt vời. Ông là một người tuyệt vời. Và ông luôn nói với tôi rằng tôi mạnh mẽ và có khả năng. Rồi đến cuối cấp tiểu học cho đến đầu cấp trung học, tôi đã bị bắt nạt, thực sự là một vài lần. Tôi nghĩ tôi chỉ là người không nên bị bắt nạt, vì trạng thái tạm thời của sự bị tước quyền và bất lực đó, tôi sẽ không bao giờ bị bắt nạt nữa, nói một cách đơn giản. Tôi ước mình đủ lý trí để khi như nếu tôi bị cướp bởi ai đó với dao hoặc thậm chí không có dao, chỉ là một gã nào đó cố gắng nói, “Này, tránh đường cho tôi.” Không. Tôi đã nói, “Tránh đường cho tôi.” Tôi sẽ chết ở đây trước khi tôi di chuyển ra khỏi đường của bạn. Bạn sẽ đối xử với tôi bằng sự tôn trọng. Hoặc một trong chúng ta sẽ phải vào tù, hoặc vào nhà xác, hoặc vào bệnh viện. Thật là một điều khủng khiếp để nghĩ, thật ngu ngốc không thể tin nổi. Chỉ cần nói, “Thưa ông, tôi xin lỗi, xin hãy tiếp tục.” Nhưng bạn đã bị bắt nạt vì điều gì? Không có gì. Không có gì cả. Chỉ là những đứa trẻ chỉ muốn bắt nạt người khác. Tôi muốn hiểu nội dung trong tâm trí bạn lúc đó, như những gì bạn đang nghĩ trong khoảnh khắc đó. Bởi vì tôi nghĩ chúng ta đều có thể nhớ lại, thật không may, quá nhiều người có thể nhớ lại một thời điểm khi họ bị bắt nạt theo cách nào đó, dù chỉ là một ngày hay một điều gì đó kéo dài hơn một chút. Họ bắt đầu thể hiện nỗi đau và sự xấu hổ đó và cảm giác rằng tôi khác với những đứa trẻ khác. Một số người bạn tốt nhất của tôi đã nói, họ đã đi trị liệu và các nhà trị liệu của họ đã, tôi nghĩ, tìm ra qua một số phân tích hồi tưởng đó, mà rõ ràng nhiều khi không chính xác, rằng nhiều hành vi của họ ở tuổi trưởng thành ngày nay, có liên quan đến một trải nghiệm sớm theo một cách nào đó.
nơi họ bị ép buộc cảm thấy một cách nhất định trong môi trường xã hội mà chúng tôi đang ở, nơi mà chúng tôi rất dễ bị ảnh hưởng. Nó khiến bạn cảm thấy thế nào? Tôi cảm thấy sợ hãi và cảm thấy mình không đủ dũng cảm để đứng lên cho bản thân. Sau đó, tôi bắt đầu đứng lên cho mình và cảm thấy rất tốt. Nhưng cảm giác như tôi đang mất kiểm soát và một phần của bộ não mà tôi không đồng ý đã khiến tôi nhăn mặt và cúi đầu xuống. Nó gần như giống như cơ bắp ở cổ tôi đã ngừng hoạt động. Đó là một cơ chế tổ tiên mà ai cũng có. Trẻ em, từ khi còn nhỏ cho đến tuổi teen và trưởng thành, tự sắp xếp mình, những đứa trẻ trai vào các hệ thống phân cấp quyền lực. Đó chỉ là sự phân loại của hệ thống phân cấp quyền lực. Và có ai đó đã đối mặt với tôi và tôi tự động sắp xếp mình ở dưới họ. Tôi cảm thấy mình thấp hơn ai đó, cảm thấy yếu hơn, kém hơn, ít khả năng hơn, ít tự tin hơn, ít mạnh mẽ hơn. Và tôi thậm chí không có sự đồng ý cho điều đó. Đó không phải là điều tôi chọn. Tôi đã nghĩ, “Đứa trẻ này sẽ đánh tôi. Tôi tốt hơn không nên.” Đó hoàn toàn là một hành vi tiềm thức. Và nhìn lại, tôi không thích cảm giác mà điều đó mang lại cho tôi. Bạn có nhớ một ngày cụ thể hoặc một điều cụ thể nào đã xảy ra không? Bởi vì tôi có thể nhớ lại một vài ngày cụ thể khi tôi còn nhỏ mà tôi nghĩ đã hình thành tôi theo cách đó, nơi mà tôi hầu như là người da đen duy nhất trong trường. Tôi nhớ một buổi tối khi một đứa trẻ tên là Sam đã dồn tôi vào góc và gọi tôi bằng từ n-đó và mọi người đều ở đó. Và tôi sẽ không bao giờ quên những ngày đó. Chúng khắc sâu vào tâm trí bạn như những kỷ niệm không thể quên về nỗi đau, sự xấu hổ, về cảm giác đó. Bạn có một ngày cụ thể nào không? Vâng, chắc chắn rồi. Bạn có thể chia sẻ điều đó với tôi không? Điều này đang trở nên sâu sắc, nhỉ? Tôi có một vài sự cố. Một sự cố có lẽ nổi bật nhất. Có một đứa trẻ tên là Darren, và nó là người da đen, gần như chắc chắn không có cha. Peter thì phát triển tự nhiên, về mặt thể chất cho độ tuổi của mình. Nó 10 tuổi, tôi cũng vậy. Chúng tôi chỉ đang đấu vật. Tôi đã đấu vật với mọi người. Nó đã đánh bại tôi trong đấu vật.
Tôi tin rằng anh ấy là người duy nhất đã đánh bại tôi trong môn vật suốt thời thơ ấu của tôi. Bởi vì anh ấy như một đứa trẻ 14 tuổi có sức khỏe tốt, còn tôi chỉ là một đứa trẻ 10 tuổi. Anh ấy đã đánh bại tôi trong môn vật, và điều đó rất hòa nhã, vì tôi đã quen với việc vật lộn. Nhưng tôi nghĩ anh ấy có niềng răng, và anh ấy đã tự làm mình bị thương trong khi vật với tôi, và máu chảy ra từ miệng anh ấy. Sau đó, anh ấy rất tức giận về điều đó. Anh ấy đứng trên tôi và nói, kiểu như, “Cậu đã làm điều này với tôi.” Kiểu như, “Tôi sẽ làm cậu bị thương và tất cả những thứ khác.” Và đó là lúc cơ chế đó chuyển đổi. Khi anh ấy làm như vậy với tôi, toàn bộ quan điểm của tôi về thế giới đã thay đổi trong nhiều năm. Tôi từng là một đứa trẻ tự tin, hạnh phúc. Và sau đó, trong bốn hoặc năm năm, có thể lâu hơn, tất cả sự tự tin của tôi đã biến mất. Tôi trở nên hướng nội. Tôi không phải là người hướng nội một cách tự nhiên. Sự hiện diện của anh ấy nhắc nhở tôi rằng tôi cần phải giữ đầu thấp, nếu không tôi sẽ rất sợ hãi. Và tôi không muốn bị sợ hãi. Và đó là cách mà mọi thứ diễn ra. Và không phải là anh ấy có điều gì đó như, “Cái của cậu là phân biệt chủng tộc.” Điều đó sâu sắc, bạn ơi. Cái của tôi thì không sâu sắc chút nào. Chỉ là hai đứa trẻ. Và một trong số đó đã bị bắt nạt. Tôi chỉ là người không may mắn để điều đó xảy ra với mình. Và tôi nhớ đã từng mơ mộng khi tôi khoảng lớp sáu, tôi nghĩ, như một năm sau. Kiểu như, sẽ thật tuyệt nếu tôi mang một cây gậy bóng chày đến trường và chỉ cần đánh gãy chân anh ấy và cứ tiếp tục đánh chân anh ấy đến mức anh ấy không bao giờ đi lại đúng cách nữa? Bởi vì anh ấy đã làm tổn thương tôi nặng nề như vậy. Tôi cảm thấy điều đó sâu sắc và chân thật. Tôi sẽ giữ nguyên câu nói này trong bối cảnh càng nhiều càng tốt với sự hiểu biết đầy đủ về sự tôn trọng đối với trọng lượng của những gì tôi đang nói. Khi những người ở Columbine làm những gì họ đã làm, tôi nghĩ đó là điều vô cùng tồi tệ và khủng khiếp. Tôi cũng hiểu rằng bạn có thể bị đẩy đến mức phải làm như vậy. Bây giờ, trong trường hợp cụ thể của họ, tôi thậm chí không biết họ đã bị đẩy như thế nào hay bất cứ điều gì khác.
Nhưng đủ sự bắt nạt sẽ khiến bạn xem xét việc làm những điều khủng khiếp để lấy lại danh dự của mình. Và có lẽ đó là điều tồi tệ nhất. Tôi đã bị bắt nạt trong những tình huống khác. Một lần nữa, tôi có thể đã bị bắt nạt ba hoặc bốn lần trong suốt cuộc đời, nhưng nó thật sự không ngồi yên trong tôi chút nào. Trong một thời gian dài, điều đó đã thay đổi cách tôi thể hiện bản thân với thế giới. Và ngay bây giờ, khi tôi nói chuyện với bạn, tôi cảm thấy khá xúc động. Tôi sẽ nói rằng nếu tôi gặp lại gã đó ngoài đời thực, nếu hắn còn ở đây, tôi hiện có một đai nâu trong Jiu Jitsu. Tôi gần như chắc chắn lớn hơn và mạnh hơn hắn. Hắn có an toàn khi ở gần tôi không? Có lẽ. Tôi có thể đảm bảo an toàn cho hắn nếu hắn nhắc đến chuyện đó không? Không. Nếu hắn xem điều này và nhắn tin cho tôi và nói, “Chào, tao đã bắt được mày, thằng nhóc.” Nếu tôi gặp hắn ngoài đời thực, tôi có thể lấy đi một cái gì đó từ hắn. Khoa học y tế không thể trả lại cho hắn trong vòng năm hoặc mười năm tới. Thật là một ý tưởng tồi tệ. Tôi sẽ phải vào tù. Tôi có rất nhiều điều tốt đẹp đang diễn ra. Điều đó sẽ sai trái theo mọi cách. Nó thậm chí không phải là đạo đức, vì hắn chưa bao giờ đánh đập tôi hay bất cứ điều gì như vậy. Hắn không hề tàn bạo với tôi. Ôi Chúa ơi, như thể tôi sẽ làm tê liệt ai đó vì một vài vấn đề vớ vẩn thời thơ ấu. Mọi người nói, “Cũng vậy, Steven, đó chỉ là chuyện của 10 tuổi. Tầm quan trọng của nó cảm thấy sâu sắc với tôi ngay cả bây giờ ở tuổi 40.” Hắn nói, “Người đàn ông, đúng vậy, chuyện đó chắc chắn có ý nghĩa.” Thật thú vị vì tôi nghĩ rằng trong 27 năm đầu đời của mình, nếu bạn hỏi tôi tại sao tôi làm những gì tôi làm, tôi có lẽ sẽ nói với bạn một câu chuyện nghe có vẻ anh hùng. Tôi có động lực này và tôi có mục tiêu này và tôi đã theo đuổi nó và tất cả đều là tự chủ và những thứ như vậy. Nhưng càng ngày tôi càng học hỏi về tâm lý học nói chung và cách mà con người, như tôi thường nói, đôi khi bị thúc đẩy và bị kéo đi và thật khó để phân biệt sự khác biệt.
Như là liệu có điều gì đó là động lực hay liệu bạn đang bị kéo đi. Sự ép buộc. Như là sự ép buộc mà bạn không thể giải thích được, có thể là do một chấn thương hoặc một trải nghiệm mà bạn đã trải qua, hoặc có thể là do gia đình mà bạn lớn lên. Tôi nghĩ bây giờ tôi đang nghiêng về phía bị kéo trong hầu hết các lĩnh vực của cuộc sống, đặc biệt là nơi tôi thể hiện hành vi không điển hình. Như thế nào? Như là việc tôi làm việc suốt bảy ngày một tuần và tôi luôn bị ám ảnh bởi thành tích và thành công. Vậy tại sao bạn nghĩ như vậy? Bởi vì tôi nghĩ tôi lớn lên trong một bối cảnh mà điều khiến tôi cảm thấy không đủ là, như là, chúng tôi là gia đình nghèo không có gì cả và tôi là người da đen trong một khu vực toàn người da trắng và tôi đầy xấu hổ khi lớn lên và tôi nghĩ tôi đã thấy rằng thuốc chữa cho sự xấu hổ đó là thành công vật chất. Đó là điều mà tôi đã nói dối, gian lận và ăn cắp để cố gắng đạt được. Và bạn biết đấy, đó là định hướng của tôi suốt cuộc đời. Tôi nghĩ sâu bên trong tôi có câu chuyện rằng thành công và thành công vật chất và tất cả những điều đó làm cho tôi đủ. Và tôi không cảm thấy như vậy bên trong. Bên trong, đúng vậy. Và tôi không cảm thấy như tôi đủ. Và mặc dù tôi nhận thức được điều đó bây giờ, điều đó không có nghĩa là nó sẽ dừng lại. Có phải vậy không? Vậy nó không dừng lại? Bạn có cảm thấy bạn đủ không? Thật thú vị vì nếu bạn hỏi tôi, tôi có cảm thấy mình đủ không? Tôi sẽ nói có. Tôi rất thoải mái với con người của mình. Như là, tôi nghĩ tôi có một phản ánh khá chính xác về con người của mình ở một mức độ nào đó. Nhưng sau đó tôi cũng, tôi đối chiếu điều đó với thực tế rằng tại sao tôi vẫn cứ như bị ám ảnh lái mình về phía những mục tiêu ngày càng lớn hơn theo cách thực sự, thực sự không điển hình? Như không phải là người bình thường, bạn biết đấy? Và tại sao điều đó lại quan trọng đến vậy với tôi? Bạn biết đấy, đó là lý do tại sao tôi nói, “Được rồi, có điều gì đó khác biệt trong cách tôi hoạt động.” Vẫn còn một yếu tố, kiểu như là chứng minh giá trị của tôi cho bản thân hoặc chứng minh cho những đứa trẻ trên sân chơi.
rằng họ nên tôn trọng tôi theo một cách nào đó hoặc bất cứ điều gì.
Vâng.
Và điều đó thật phức tạp.
Tôi nói điều này không phải vì nó làm tôi nghe có vẻ tuyệt vời
bởi vì chắc chắn là không.
Tôi chỉ nói vì tôi thực sự tin rằng
càng thành thật với bản thân bao nhiêu,
tôi càng gần gũi với mọi thứ mà tôi muốn bấy nhiêu.
Ôi, chắc chắn rồi.
Bạn biết đấy, như là tôi càng gần gũi với việc cầm vô lăng,
không bị kéo bằng dây ở phía sau xe.
Tôi đang cố gắng cầm vô lăng trong cuộc sống của mình
và điều đó bắt đầu từ việc có một sự tự nhận thức chân thật
và điều đó thực sự chỉ đến từ
việc ngày càng tự tin hơn
và ít quan tâm hơn về những gì mọi người nghĩ.
Như là tôi sẽ không nói điều này trước ống kính.
Có hàng triệu người có lẽ đang nghe ngay bây giờ.
Tôi sẽ không nói những điều này về bản thân mình.
Nghe thật khó chịu.
Ôi, tôi chưa bao giờ kể câu chuyện bị bắt nạt này cho ai
ngoài một vài người.
Vâng.
Tôi đã nói, “Khi bạn nhắc đến,
hãy kể cho tôi về khi bạn bị bắt nạt.”
Trong đầu tôi, tôi đã nghĩ, “Chết tiệt, được rồi.
Đây là nơi điều này đi đến.”
Chà, tôi chỉ nghĩ rằng tất cả những người tôi đã gặp.
Không, bạn không, bạn giống như tất cả mọi người
mà tôi đã gặp trong khía cạnh đó.
Có lẽ nếu tôi phải viết một câu chuyện giả về quá khứ
giải thích cuộc sống của mình,
thì chuyện bị bắt nạt chỉ là một phần nhỏ.
Tôi có một câu chuyện rất tồi tệ
về việc bị rối loạn thiếu chú ý nghiêm trọng
khi tôi còn nhỏ.
Chà, cùng lúc đó lớn lên trong một gia đình Do Thái Ashkenazi,
cho những người nhập cư Do Thái Ashkenazi gốc Nga đến Mỹ,
bạn hoặc là giỏi ở trường hoặc là vô giá trị.
Và không chỉ có cha mẹ tôi nghĩ vậy.
Tôi không thực sự nghĩ vậy ở một mức độ sâu sắc.
Họ không tin điều đó ở mức bề mặt.
Tôi đã nghĩ vậy.
Bạn không thể chế nhạo ai đó vì họ béo
nếu họ thoải mái với việc béo.
Họ như, “Vâng, tôi thật sự to lớn.
Chắc chắn rồi.”
Và bạn như, “Ôi, điều đó không hiệu quả.”
Nhưng nếu họ tin rằng việc béo là khủng khiếp,
Bạn có thể nói, “Này, bạn nặng bao nhiêu?”
Và chỉ vậy thôi.
Mọi thứ sẽ thay đổi.
Đối với tôi, tôi tin rằng tôi có một số phận
để ít nhất là có năng lực ở trường.
Và cho đến khi tôi 14 tuổi,
tôi đã như là một ứng cử viên cho việc trở thành học sinh tệ nhất
tại bất kỳ trường nào tôi đã theo học vào bất kỳ thời điểm nào.
Và yếu tố đắng cay là cha tôi
có bằng tiến sĩ về mô hình toán học
các hiện tượng vật lý khí quyển.
Còn mẹ tôi là một phiên dịch viên tiếng Nga,
phiên dịch viên tiếng Anh sang tiếng Nga
và có bằng thạc sĩ về công tác xã hội
trong ngôn ngữ thứ hai của bà ở Mỹ
vài năm sau khi chúng tôi đến đây.
Đó là di sản mà tôi đang phải đối mặt.
Và tôi không thể làm các bài toán ở cấp ba lớp nhỏ hơn
so với lũ trẻ.
Tôi đã bị giữ lại một lớp ở trường.
Và vì vậy, tôi đã không tiếp nhận điều đó tốt lắm.
Và sau đó, vì tôi đã được điều trị
về chứng thiếu chú ý,
đó là một trải nghiệm khai sáng.
Khi tôi lớn lên và dần dần nhận ra rằng
tôi thực sự khá thông minh,
tôi có điều gì đó để chứng minh.
Và bây giờ thì mọi thứ đang tốt hơn
bởi vì tôi đã làm đủ các bài kiểm tra IQ
và bạn chỉ có thể viết nhiều sách như vậy
và tham gia nhiều podcast như vậy
cho đến khi mọi người nói, “Bạn khá thông minh.”
Và bạn phải bắt đầu tin vào điều đó
trừ khi bạn hoàn toàn không hợp lý.
Vào một thời điểm nào đó, điều đó sẽ thấm vào.
Vì vậy, một điều tôi sẽ nói là
có những cách để đối phó với những con quỷ
và những thiếu sót
mà bạn đã phát triển trong suốt thời thơ ấu.
Một số trong số đó chỉ là việc
có một hành trình cá nhân sâu sắc
trong đầu bạn một cách nhất quán,
củng cố những thái độ tốt,
không củng cố những thái độ xấu.
Những cách khác là nói chuyện với bạn bè, gia đình.
Những cách khác là liệu pháp,
điều này rất tuyệt cho việc này.
Nhưng tôi phải nói với bạn, Stephen,
tôi không chắc điều này có đúng không,
nhưng chắc chắn phải có điều gì đó
để chứng minh điều ngược lại là đúng.
Để làm tất cả, để đạt được,
tôi không biết nếu đó là đỉnh cao hay gì đó,
nhưng không ai trong tâm trí đúng đắn
sẽ ở thời điểm này mà nói,
“Người này có trí thông minh dưới mức trung bình.”
Điều đó sẽ thật vô lý khi nói như vậy,
“Tôi đã làm bài kiểm tra Ma trận Tiến bộ Nâng cao của Ravens và tôi đã đạt điểm cao.” Vậy là bạn đã trả lời đúng từng câu hỏi. Và chỉ số IQ của tôi trên 160. Chúng tôi không biết nó cao đến mức nào vì họ không thực hiện các bài kiểm tra IQ chuẩn hóa trên mức đó. Bạn làm điều đó đủ nhiều lần. Bạn, đủ chương trình tiến sĩ, đủ sách vở, đủ giải thưởng giảng dạy, đủ tác giả, tất cả mọi thứ, đủ triệu đô và thiết kế ứng dụng và tất cả những thứ khác. Và giao tiếp với những người thực sự thông minh khác và họ rời đi với cảm giác, “Chết tiệt, thằng đó thật sự thông minh.” Đủ những điều đó khiến bạn bơi trong một biển ấm áp, thoải mái mà chữa lành cho bạn theo cách mà có thể liệu pháp cũng làm được. Nhưng chết tiệt, có điều gì đó cần làm khi mọi thứ thật sự xảy ra. Bạn lấy một đứa trẻ gầy gò bị bắt nạt, bạn biến nó thành nhà vô địch thế giới Muhammad Ali, đủ các trận đấu danh hiệu sau đó, bạn sẽ nói, “Này, Muhammad Ali, bạn sẽ làm gì về điều này?” Anh ấy thậm chí không chớp mắt. Vậy nên, đúng là thật tốt khi nói và tôi nghĩ điều đó là đúng rằng liệu pháp và tự chăm sóc bản thân và tất cả những điều này có thể chữa lành tâm hồn. Có điều gì đó về việc vượt qua và trở thành xuất sắc hơn so với điều mà bạn từng sợ hãi có thể chữa lành tâm hồn bạn một cách lớn lao. Tôi nghĩ có thể tôi đã chứng kiến điều đó. Một lần nữa, có thể tất cả chỉ là tưởng tượng. Nghe có vẻ thật tuyệt. Không, tôi hoàn toàn đồng ý. Và đó chính xác là những gì tôi đã trải nghiệm trong cuộc sống của mình. Và khi bạn đang nói, tôi đã nghĩ rằng thật rõ ràng với tôi rằng khi bạn còn trẻ, bạn nhận được bằng chứng. Bạn nhận được như một đống bằng chứng về việc bạn là ai và thế giới như thế nào. Và những gì bạn đã làm trong 10, 20, 30 năm tiếp theo là phản bác lại bằng chứng đó bằng những bằng chứng mới. Tôi nghĩ về nó như một thư viện. Tôi nghĩ mọi thứ mà tôi đã trải qua và bạn đã trải qua khi còn trẻ chỉ thêm một cuốn sách vào kệ này. Và bối cảnh thú vị của thư viện là những cuốn sách đó vừa mang tính thông tin. Chúng đều là sách phi hư cấu, nhưng chúng cũng là sách hư cấu.
Và chúng cũng là những cuốn sách hướng dẫn cho những gì bạn sẽ làm trong tương lai. Nếu bạn nghĩ về 18 năm đầu tiên của cuộc đời mình, những gì bạn đã làm là bạn đã lấp đầy thư viện này bằng những cuốn sách, câu chuyện, và những câu chuyện về bản thân. Và thư viện mà bạn đã thu thập được chỉ là một đống câu chuyện mà bạn tin về bản thân mình. Bây giờ, nếu bạn muốn thay đổi một số câu chuyện này, thật không may, bạn phải có những cuốn sách mới. Đúng vậy. Vậy những gì bạn đã làm trong cuộc sống của mình là bạn đã theo đuổi những điều khó khăn để đưa những cuốn sách mới lên kệ. Và khi một cuốn sách mới xuất hiện trên kệ, nó sẽ chống lại một cuốn khác. Bạn phải lấy cuốn cũ ra. Nhưng bạn không thể chỉ ngồi đó và mong muốn. Như bạn đã nói, từ kinh nghiệm trong cuộc sống của tôi, cách duy nhất tôi có thể đặt sách lên đó là đi và lấy bằng chứng từ chính mắt mình rằng điều gì đó khác là đúng. Và không chỉ một lần. Lặp đi lặp lại. Tùy thuộc vào mức độ cứng đầu của những cuốn sách hiện có. Chắc chắn rồi. Và nếu chúng thực sự cứng đầu, đây là câu hỏi của tôi dành cho bạn. Bạn có nghĩ rằng những trải nghiệm thời thơ ấu xây dựng nên những cuốn sách cứng cáp, kiểu như Chúa tể những chiếc nhẫn, trong khi những trải nghiệm của người lớn hoàn toàn đối lập với những trải nghiệm thời thơ ấu lại giống như một tạp chí nhỏ mà bạn đọc trên máy bay không? Tôi đã có – vậy trong phép ẩn dụ, khi bạn còn là một đứa trẻ, bạn đặt sách lên kệ rất nhanh. Tất cả đều là những cuốn sách rất rẻ tiền vì không có gì trên kệ. Vì vậy, bạn chỉ đang lấy – mẹ bạn nói rằng lợn có thể bay trên kệ. Khi bạn lớn lên, thực sự, vì đã có quá nhiều cuốn sách trên kệ rồi, và hãy xem nếu tôi chỉ tập trung vào phép ẩn dụ này về lợn bay, đã có một cuốn sách về hàng không trên kệ, điều này có nghĩa là khó hơn để tin rằng lợn có thể bay. Đã có một cuốn sách về động vật và giải phẫu của chúng. Vì vậy, bạn không thể thêm một cuốn mới vì đã có quá nhiều cuốn sách đối kháng rồi. Đây là lý do tại sao họ thường nói rằng trẻ nhỏ dễ tiếp thu – bạn không thể dạy một con chó già những trò mới.
bởi vì có rất nhiều bằng chứng hiện có ở đó về việc điều gì đó khác là đúng.
Vì vậy, trẻ em thường đặt chúng lên kệ mà không cần phải xem xét nhiều,
bởi vì ở đó đã có ít sách phản bác hơn.
Trong khi đó, người lớn thường mất nhiều thời gian hơn
để thêm một cuốn sách mới vì họ đã có sáu cuốn sách khác,
có thể kể một câu chuyện khác.
Và nếu chúng ta nghĩ về khoa học thần kinh và tính dẻo dai của não,
thì đôi khi sẽ khó khăn hơn cho người lớn để—
Ý tôi là, hôm qua tôi có một nhà khoa học thần kinh nói với tôi rằng,
sau khi bạn đạt khoảng 25 tuổi,
tính dẻo dai của não trở nên cứng đầu hơn một chút.
Nó vẫn có thể xảy ra cho đến khi bạn chết,
nhưng nó cứng đầu hơn một chút.
Vì vậy, bạn cần nhiều sự củng cố hơn.
Bạn cần nhiều sự củng cố hơn, nhiều bằng chứng hơn,
nhiều lần lặp lại hơn, và ông ấy mô tả nó như là cần nhiều sự tập trung hơn.
Nhiều sự tập trung hơn vào điều đó.
Một điều mà tôi thấy có thể hữu ích
là vợ tôi cũng giống như tôi.
Cô ấy là một người điên cuồng, cực kỳ có mục tiêu, có phần tâm thần.
Và chúng tôi gặp khó khăn thực sự trong việc lùi lại
và tự nhủ, như, trời ơi, chúng tôi đang làm rất tốt.
Vì vậy, thỉnh thoảng, như vào buổi tối và cuối tuần,
đặc biệt là vào cuối tuần, chúng tôi sẽ có một cuộc thảo luận về lòng biết ơn.
Nghe có vẻ rất tầm thường, nhưng không hề tầm thường chút nào.
Tùy thuộc vào cách bạn nói chuyện, tôi đoán,
đối với những kẻ bắt nạt thời thơ ấu của tôi, thì điều đó thật tầm thường.
Nhưng thật kỳ lạ khi nói
một số điều này ra ngoài miệng với chính mình.
Và có một số sự kháng cự, đặc biệt là ở giai đoạn đầu,
khi thừa nhận với chính mình, như, tôi đã chiến thắng.
Tôi đã chiến thắng.
Tôi đã chiến thắng.
Tôi đã chiến thắng.
Tôi đã làm được điều đó.
Có thể điều đó không đơn giản như vậy,
nhưng tôi nghĩ thật tốt khi cố gắng,
bởi vì thật kỳ lạ khi
đến 60 tuổi và nhìn lại cuộc đời của bạn.
Và có ai đó hỏi, vậy bạn đã đạt được điều gì?
Như, không nhiều lắm.
Tôi cảm thấy như mình không làm được gì.
Tôi như, tôi đã thấy bạn trên bìa sách.
Bạn như, đúng rồi.
Ôi, đúng rồi.
Được rồi, vậy tôi đã đạt được nhiều điều,
nhưng tôi không cảm thấy như vậy.
Làm sao bạn có thể cướp đi khả năng bơi lội của chính mình?
Trong cái biển tự hiện thực hóa đẹp đẽ và ấm áp đó?
Tôi nghĩ rằng thật đáng để mọi người tập trung.
Khi bạn làm điều tốt, hãy để bản thân bạn tỏa sáng trong ánh hào quang đó.
Hãy tận hưởng thời gian dưới ánh nắng mặt trời.
Amen.
Và tất cả đều liên quan đến sự tiến bộ chủ quan.
Tất cả đều về việc, như tôi đã định viết một bài đăng tối qua.
Tôi đã nghĩ rằng, rất nhiều người sống cuộc đời của họ.
Tôi chỉ đang cuộn qua Instagram.
Và tôi đã viết bài đăng, nhưng tôi đã không đăng nó.
Nhưng tôi nhận thấy rằng rất nhiều người trải qua cuộc sống của họ,
như đang tìm kiếm một kẻ thù.
Như đang tìm kiếm người hoặc hệ thống
hoặc chính phủ hoặc đảng chính trị
đang làm tổn thương họ.
Và họ dành cả cuộc đời của mình
chỉ để tập trung vào việc ai đang làm tổn thương tôi.
Và tôi cần chỉ ra họ
và gọi tên họ và la hét vào họ.
Và tôi chưa bao giờ rơi vào cái bẫy đó.
Nhưng tôi có một cuộc cạnh tranh với chính mình.
Và tôi cảm thấy điều đó rất lành mạnh,
bởi vì điều tôi thực sự tìm kiếm trong bản thân
là một hình thức tiến bộ nào đó.
Dù là cách tôi xuất hiện hay với thể lực của tôi
hay với cơ bắp của tôi hoặc bất cứ điều gì,
đó là sự tìm kiếm liên tục cho sự tiến bộ trong bản thân.
Và ở đó, khi tôi phát hiện ra sự tiến bộ, tôi có thể ăn mừng nó.
Và tôi có thể có lòng biết ơn mà chúng ta đã nói đến.
Và vì vậy, sự tiến bộ của bất kỳ ai,
dù là khi tôi từ một người bỏ học đại học
trở thành người có nhà đầu tư đầu tiên,
đó thật sự là, ôi trời ơi.
Và chỉ khi nhìn lại và với một chút trí tuệ của tuổi tác
mà tôi bắt đầu nhận ra rằng những khoảnh khắc đó
quan trọng đến mức không thể tin được.
Chúng rất động lực, việc xác định sự tiến bộ của bạn.
Và tôi đã làm, có hai điểm dữ liệu
đã thực sự chiếu sáng điều này cho tôi,
một trong số đó là Sir David Brailsford,
người đã đưa đội đua xe đạp Anh
từ chỗ thất bại và chán nản
trở thành đội xuất sắc nhất mọi thời đại với tất cả các huy chương vàng.
Và ông ấy đã nói, vâng, điều về lợi ích biên
mà ông ấy nổi tiếng,
đó là trong chương đầu tiên của thói quen nguyên tử là chìa khóa.
Nhưng thực sự, ông ấy đã nói với tôi,
Anh ấy đã nói, khi bạn có thể khiến một nhóm người hoặc một người cảm thấy như họ đang đi đến đâu đó vì họ có cảm giác tiến bộ, anh ấy nói, đó là lý do khiến chúng tôi ở lại cửa hàng xe đạp đến 2 giờ sáng. Và tôi đã đọc một nghiên cứu khác từ Harvard Business Review, nơi họ yêu cầu mọi người ghi chép công việc hàng ngày. Và sau đó, vào cuối nghiên cứu, họ đã nói, hãy chỉ ra ngày mà bạn có ngày làm việc tốt nhất. Và mọi người luôn chỉ vào nhật ký công việc của họ đến một ngày mà có cảm giác tiến bộ chủ quan, dù là nhỏ. Đúng vậy. Và điều đó khiến bạn có động lực. Bạn cảm thấy như bạn đang đi đến đâu đó, điều đó có nghĩa là bạn có khả năng cao hơn để làm điều đó. Vì vậy, lòng biết ơn đóng vai trò trong hạnh phúc, nhưng cũng chỉ là một động lực. Chúng tôi có một truyền thống kết thúc trong podcast này, nơi khách mời cuối cùng để lại một câu hỏi cho khách mời tiếp theo, không biết họ sẽ để lại cho ai. Và câu hỏi đã được để lại cho bạn là, Ôi, trời ơi. Giấc mơ (hoặc ác mộng) có ý nghĩa nhất mà bạn từng có là gì và tại sao? Tôi không biết liệu đây có phải là giấc mơ có ý nghĩa nhất không, nhưng Chúa ơi, tôi thực sự sẽ nói điều này, được rồi. Khi tôi còn là một người trưởng thành trẻ tuổi, tôi bắt đầu trải nghiệm thành công với phái nữ. Và tôi chưa bao giờ trải nghiệm điều đó khi tôi còn nhỏ, hoặc đã đủ tuổi, nhưng còn trẻ hơn. Có lẽ đó chỉ là một chút vấn đề tâm lý. Bạn biết đấy, đối với hầu hết mọi người, đó giống như khi bạn không được tham gia, bạn cảm thấy như mình bị loại ra. Và khi tôi bắt đầu trải nghiệm thành công với phụ nữ, những giấc mơ của tôi vào ban đêm đã thay đổi. Một trong số đó là giấc mơ sau đây không liên quan gì đến phụ nữ và tình dục, nhưng nó liên quan đến quyền lực. Và nó liên quan đến một khả năng mà bạn có thể. Tôi chạy ra khỏi ngôi nhà thời thơ ấu của mình ra đường và không còn là con đường nữa. Nó chỉ là một khoảng trống đen tối. Và nó trở thành một giấc mơ rõ ràng. Vì vậy, tôi hơi biết một chút rằng đó là một giấc mơ. Nó giống như, ôi, tôi sẽ làm những điều thú vị như trong Dragon Ball Z.
Bạn có biết Dragon Ball Z là gì không, chương trình anime đó?
Và tôi đã mở bàn tay của mình và tôi muốn tạo ra một quả cầu lửa.
Và tôi đã tạo ra một quả cầu năng lượng có kích thước như một điểm kỳ dị,
nhưng nó được làm từ tiếng la hét của mọi người.
Và rồi tôi tỉnh dậy và tôi đã nghĩ, điều đó thật tuyệt vời.
Không phải là tiếng la hét của nạn nhân, chỉ là tiếng la hét của người Viking.
Và tôi đã nghĩ, đó là điều tuyệt vời nhất.
Và tôi đã có nhiều giấc mơ khác trong cuộc sống tuổi trẻ của mình
sau những thành công với phụ nữ, đó là những giấc mơ về quyền lực.
Và tôi đã nghĩ, trời ơi, nếu tôi có thể có những giấc mơ đó mỗi đêm,
thì sẽ thật hạnh phúc.
Đó là giấc mơ thú vị nhất mà tôi từng có
về việc theo dõi ai đó mất trinh.
Tôi không nói tôi đã mất của mình, đi ra ngoài đây.
Tôi vẫn chưa mất trinh.
Tôi đã là một người tốt.
Tiến sĩ Mike, cảm ơn bạn rất nhiều vì sự khôn ngoan và thông tin của bạn
và tất cả công việc mà bạn đã làm trong cuộc đời
bởi vì nó đã hình thành một góc nhìn quan trọng một cách tuyệt vời
về một chủ đề mà rất nhiều người đang vật lộn.
Tôi sẽ hỏi bạn, tôi sẽ để lại cho bạn
câu hỏi cuối cùng của tôi, đó là,
điều quan trọng nhất mà chúng ta chưa nói đến hôm nay
liên quan đến chủ đề về việc giữ dáng,
xây dựng cơ bắp mà chúng ta lẽ ra nên nói đến là gì?
Có điều gì chúng ta đã bỏ qua không?
Có rất nhiều điều trong này, vì vậy chúng ta đã bỏ qua rất nhiều.
Tôi còn nhiều điều để nói về chứng rối loạn hình thể
và cách mọi người liên quan đến cơ thể của họ
và cách mà họ có thể không nên
hoặc cố gắng tách rời suy nghĩ của mình khỏi nhiều ý tưởng khác nhau
và cách mà họ có thể nên cố gắng liên hệ với cơ thể của mình tốt hơn.
Và đó là một cuộc trò chuyện tôi rất thích.
Tôi chỉ không bao giờ được hỏi về nó thường xuyên.
Vì vậy, tôi nghĩ rằng trong chứng rối loạn hình thể nói chung,
trong lòng tự trọng liên quan đến cơ thể
của những chàng trai lớn lên quá gầy,
của những cô gái lớn lên quá béo,
tôi nghĩ rằng sự kết hợp giữa việc có được cơ thể mà bạn muốn,
tắm nắng và thực sự cảm thấy như,
“Tôi là cô gái nóng bỏng bây giờ. Điều này thực sự đang diễn ra.”
Và cách để liên hệ với cơ thể của bạn.
Có rất nhiều cuộc trò chuyện tuyệt vời xoay quanh điều đó mà tôi ước mình có một cỗ máy thời gian để quay ngược lại và ngắt lời bạn, chỉ để nói rằng: “Hãy nói về điều đó thay vào đó.” Có lẽ chúng ta có thể để dành điều đó cho một dịp khác. Chắc chắn rồi. Tiến sĩ Mike, cảm ơn bạn rất nhiều. Mọi người có thể tìm thấy bạn ở đâu? Kênh YouTube của bạn thật tuyệt vời, tôi sẽ để liên kết bên dưới. Chỉ là YouTube thôi. Thỉnh thoảng có liên kết từ YouTube. Và bạn cũng có ứng dụng của mình, mà mọi người có thể vào xem. Cũng có liên kết từ YouTube. Có hai ứng dụng. Được rồi, vậy nếu tôi vào kênh YouTube của bạn, tôi có thể tìm thấy mọi thứ. Tuyệt vời. Tiến sĩ Mike, cảm ơn bạn rất nhiều. Hugh, John, thật là một niềm vui. Cảm ơn bạn rất nhiều. Điều này có phải là tuyệt không? Mỗi cuộc trò chuyện mà tôi có ở đây trong “Nhật ký của một CEO”, vào cuối cùng, bạn sẽ biết, tôi đã yêu cầu khách mời để lại một câu hỏi trong “Nhật ký của một CEO”. Và những gì chúng tôi đã làm là biến mỗi câu hỏi được viết trong “Nhật ký của một CEO” thành những thẻ trò chuyện mà bạn có thể chơi ở nhà. Vì vậy, bạn có mỗi khách mời mà chúng tôi đã từng có, câu hỏi của họ, và ở mặt sau, nếu bạn quét mã QR đó, bạn sẽ được xem người đã trả lời câu hỏi đó. Chúng tôi cuối cùng đã tiết lộ tất cả các câu hỏi và những người đã trả lời câu hỏi. Phiên bản mới cập nhật thứ hai của các thẻ trò chuyện hiện đã có sẵn tại theconversationcards.com. Chúng đã bán hết hai lần ngay lập tức. Vì vậy, nếu bạn quan tâm đến việc sở hữu một số thẻ trò chuyện phiên bản giới hạn, tôi thực sự, thực sự khuyên bạn nên hành động nhanh chóng. (nhạc nền) (nhạc nền) (nhạc nền) (nhạc nền) (nhạc nền) (nhạc nền) (nhạc nền) (nhạc nền) (nhạc funky) (nhạc nền)
Nó không quá khó. Chúng ta đang nói về tổng số…
Thật sao? Vâng, vâng, tôi đang làm điều đó.
Mỗi tuần sẽ biến đổi cơ thể bạn một cách triệt để.
Tiến sĩ Michael Isretel là một nhà khoa học thể thao hàng đầu cung cấp các chiến lược dựa trên khoa học, không phức tạp về xây dựng cơ bắp, giảm mỡ và giúp mọi người tối đa hóa tiềm năng thể chất của họ.
Sứ mệnh của tôi là giúp mọi người có được hình thể tốt nhất có thể với thời gian đầu tư tối thiểu.
Vậy, chúng ta bắt đầu từ đâu?
Vì vậy, điều quan trọng là sự kiên trì.
Không quan trọng nếu đó là hai giờ mỗi tuần hay 18 giờ mỗi tuần.
Nếu bạn kiên trì, bạn có thể nhận được những lợi ích tuyệt vời.
Và sau đó là tính cụ thể, đây là nguyên tắc quan trọng nhất trong tất cả các môn khoa học thể dục.
Đó là tự nhủ, “Được rồi, tôi muốn có bắp tay to hơn.”
Và sau đó tập trung vào điều đó và cũng mỗi bộ tập thực sự đều nên có thử thách.
Có một số lần lặp lại hoàn hảo nào không?
Có. Đó là một bí mật thương mại. Nhưng…
Mất bao lâu để tôi mất đi cơ bắp mà tôi đã đạt được nếu tôi không quay lại phòng tập?
Sau khoảng hai tuần không tập, chúng ta bắt đầu mất cơ.
Nhưng hầu hết mọi người nghĩ, “Ôi trời, lại thêm tám tháng nữa chỉ để quay trở lại nơi tôi đã bắt đầu?”
Nhưng khi bạn có được một lượng cơ ban đầu, nó sẽ không bao giờ trở lại kích thước như khi bạn bắt đầu.
Nó sẽ luôn lớn hơn.
Và sau đó tôi có một vài giờ tập tạ.
Tôi chỉ muốn gầy đi một chút và tôi muốn tăng cơ.
Được rồi, điều đầu tiên chúng ta làm là đến gặp Michael.
Có bất kỳ loại thực phẩm bổ sung nào bạn gợi ý tôi nên dùng không?
Protein whey, protein casein.
Còn steroid thì sao?
Chúa ơi, tôi thực sự sẽ nói điều này.
Gần đây anh ấy đang dùng một lượng lớn steroid.
Có một vài nhược điểm.
Những nhược điểm nào mà không ai nói đến?
Chúng không thể nói ra.
Bạn thực sự muốn biết không?
Tiến sĩ Michael, sứ mệnh mà bạn đang tìm kiếm trong giai đoạn này của cuộc đời bạn là gì?
Đối với những ai muốn có được hình thể tốt nhất có thể, với thời gian đầu tư tối thiểu, khả năng chấn thương thấp nhất và sự bất tiện nói chung càng ít càng tốt, đồng thời có khả năng cao nhất để đạt được kết quả tốt nhất, trong khi cố gắng loại bỏ hoàn toàn những việc vô nghĩa, và tôi cũng sẽ nói điều này một cách lịch sự, không nói với mọi người những điều không đúng sự thật.
Chúng tôi đang cố gắng giúp càng nhiều người càng tốt có được sức khỏe tốt, cơ bắp hơn, dẻo dai hơn, khỏe mạnh hơn, v.v., trong khả năng mà họ quan tâm đến những điều đó. Bởi vì không phải ai cũng thích thể dục. Tôi hiểu điều đó. Ý tôi là, tôi nghĩ mình trông có phần kỳ quái và điều đó làm một số người cảm thấy sợ hãi. Vì vậy, tôi có rất nhiều thời gian cho điều đó. Nhưng nếu bạn muốn có sức khỏe tốt, chúng tôi đang cố gắng hết sức.
Những huyền thoại lớn nào thường cản trở hầu hết mọi người? Khi họ nghe cuộc trò chuyện này bây giờ, những phản biện thường gặp nhất mà bạn sẽ nhận được khi bạn nói rằng ai đó có thể có được hình thể và gầy đi với thời gian hạn chế là gì? Hai câu phổ biến nhất là, tôi không có thời gian để tập thể dục. Và trong thời gian đó, bao gồm cả việc tôi không có quyền truy cập vào phòng tập thể dục thường xuyên, hoặc về mặt kỹ thuật tôi có, nhưng tôi sẽ phải lái xe đến phòng tập. Tôi chỉ không có thời gian hoặc không có lịch trình, vị trí trong cuộc sống của mình để làm những điều như vậy.
Và điều đó ngầm hiểu rằng việc trở nên khỏe mạnh hơn, gầy hơn và cơ bắp hơn sẽ mất một khoảng thời gian không hợp lý. Những câu hỏi phổ biến nhất mà tôi nhận được ngoài đời thực khi mọi người tình cờ nhìn về phía tôi là gì? Bởi vì thường thì mọi người chỉ nhìn tôi và tự hỏi, cái quái gì đang xảy ra vậy? Gã đó đã làm gì? Nhưng một trong những câu hỏi phổ biến nhất mà tôi nhận được là, bạn tập thể dục bao nhiêu giờ mỗi ngày? Hoặc bạn tập thể dục bao nhiêu ngày mỗi tuần? Và mỗi người đều mong đợi một câu trả lời giống như hỏi cầu thủ bóng rổ cao nhất mà bạn từng gặp, họ cao bao nhiêu.
Bạn muốn một câu trả lời dài khoảng hai mét rưỡi.
Bạn muốn điều gì đó có trọng lượng.
Và nếu họ nói với bạn rằng, tôi cao một mét chín, bạn sẽ cảm thấy,
thật tuyệt phải không?
Và mỗi khi tôi nói với họ về việc tôi tập luyện bao nhiêu, thực ra là,
nó thực sự như là cố gắng để trở thành một người tập thể hình tốt nhất có thể.
Thực tế là tôi tập khoảng tám giờ mỗi tuần.
Và điều này để thực hiện việc điên rồ này cho những người chỉ cố gắng để khỏe mạnh và fit, v.v.
Chúng ta đang nói về tổng cộng một giờ mỗi tuần chia thành hai hoặc ba
buổi tập khoảng 20 phút.
Một điều mà chúng ta sẽ thử nghiệm sau này là một kích thích rất lớn và có thể biến đổi cơ thể bạn một cách triệt để,
đặc biệt nếu bạn chú ý đến dinh dưỡng.
Và đó là điều thứ hai mà tôi muốn nhấn mạnh.
Một huyền thoại lớn của tôi là mọi người có những ý tưởng về những gì liên quan đến dinh dưỡng
và dinh dưỡng để trở nên gọn gàng hơn, cơ bắp hơn và khỏe mạnh hơn.
Họ có tất cả những loại ý tưởng khác nhau.
Các nhà kinh tế học và triết gia, Thomas Sowell gọi chúng là những khái niệm.
Vì vậy, nếu bạn có một hệ thống phân cấp về sự hiểu biết, bạn có lý thuyết ở trên cùng,
giống như lý thuyết hấp dẫn, tiến hóa, những điều đã được xác nhận rất rõ ràng.
Ngay dưới đó, bạn có mô hình, như mô hình chuẩn trong vật lý.
Nó không đủ tốt để trở thành một lý thuyết, nhưng đó là một không gian rất được hiểu rõ với một vài bí ẩn.
Dưới đó, bạn có một giả thuyết,
đó là bạn có một ý tưởng thực sự tốt được diễn đạt một cách chính thức.
Và bên dưới đó, bạn có một khái niệm.
Và một khái niệm chỉ là những điều mà mọi người nói và mọi người kiểu như, ừm.
Và không ai thậm chí hỏi hay trả lời về việc, điều này có thật sự đúng không?
Và vì vậy khi bạn nói chuyện với mọi người về dinh dưỡng,
hoặc họ nói với bạn về lý do tại sao họ không ở trong tình trạng tốt,
một điều khác mà tôi nhận thấy là khi bạn khá cơ bắp và gọn gàng
và bạn ngồi cạnh ai đó trên máy bay,
họ đối xử với bạn gần như như một nhân vật tôn giáo, như một linh mục hoặc một người mẹ.
Và họ như là, xin lỗi.
Họ như là, thật tuyệt, bạn trông như đang ở trong tình trạng tốt.
Tôi chỉ có những người đàn ông trong phòng gym.
Và tôi như, tôi yêu bạn như một con người, bất kể mọi lúc.
Thật sao? Mọi lúc.
Họ xin lỗi về tình trạng của họ.
Hơn hoặc kém, đúng vậy.
Chà, họ sẽ thấy tôi ăn một thanh protein
và họ đang nhận đồ ăn trên máy bay.
Và họ như, điều này không tốt cho tôi, đúng không?
Và tôi như, không, thực sự thì nó khá ổn.
Và họ luôn hơi bối rối một chút.
Vì vậy, tất cả những ý tưởng mà mọi người có về dinh dưỡng, hữu cơ,
chất tạo ngọt nhân tạo là xấu, không chứa gluten, thực phẩm biến đổi gen.
Bạn phải có những bữa ăn được chuẩn bị rất tỉ mỉ.
Có rất nhiều loại thực phẩm khổng lồ,
vô số thực phẩm không lành mạnh và xấu cho bạn, khiến bạn béo.
Có những loại thực phẩm khác thì tinh tế hơn một chút
và khó tìm hơn nhưng lại là thực phẩm cực kỳ tốt cho sức khỏe
và sẽ biến đổi bạn một cách triệt để.
Tôi có thể nói hàng giờ về những huyền thoại này.
Nhưng mọi người đến với những huyền thoại này như những khái niệm,
như những điều họ tin rằng, họ như, đây là cách mà nó là, đúng không?
Và khi bạn nói với họ như, thực ra, điều đó không đúng.
Nhiều người trong số họ như, không thể nào.
Bởi vì có thể đó là lần đầu tiên họ nghe về điều đó.
Vì vậy, bạn nói với mọi người rằng việc tập luyện không cần phải kéo dài mãi mãi.
Nếu bạn làm điều đó một cách thông minh, điều mà chúng tôi chuyên về RP
là dạy mọi người cách làm và trình diễn các sản phẩm kỹ thuật số,
bạn có thể có được hình thể rất, rất tốt
mà không cần đầu tư quá nhiều thời gian.
Nó không quá khó khăn.
Nó khó khăn trong khoảnh khắc, vì bạn phải cố gắng hết sức.
Nhưng một giờ cố gắng hết sức mỗi tuần không phải là tận thế.
Và sau đó về mặt dinh dưỡng, họ đến
và họ nghĩ rằng cần tất cả những thứ đặc biệt điên rồ này.
Như mọi người sẽ nhìn tôi ăn đồ ăn bình thường
và họ sẽ như, bạn ăn cái đó sao?
Tôi như, vâng.
Như, nhưng tôi nghĩ rằng, bạn biết đấy,
nhưng bạn cần thực phẩm siêu đặc biệt.
Tôi nghĩ điều đó chưa bao giờ đúng.
Nhưng mọi người đến với đống ý tưởng của họ.
Và có hàng tá, hàng tá huyền thoại ở cả hai đầu.
Chúng ta sẽ đi qua tất cả những huyền thoại đó.
Nhưng câu hỏi cuối cùng của tôi trước khi chúng ta bắt đầu là tại sao việc giữ gìn sức khỏe lại quan trọng? Tôi muốn bạn ở đây thực sự rút ra từ một số nghiên cứu trường hợp mà bạn có thể đã tiếp xúc, nơi mà mọi người đã thay đổi cuộc sống của họ. Lợi ích tổng thể cho những người đang nghe ngay bây giờ, những người có thể đã nghe về các vấn đề liên quan đến thể hình trước đây và đã nghe từ các huấn luyện viên cá nhân và những người tập thể hình và bất kỳ ai khác, nhưng vì lý do nào đó, họ chỉ không thể rời khỏi ghế sofa và bắt đầu hành động. Điều đó thật khó khăn. Bạn biết đấy, tại sao họ nên làm như vậy? Tại sao họ nên quan tâm? Tôi rất thích câu hỏi đó. Điều đầu tiên tôi sẽ nói có thể không gây ngạc nhiên cho nhiều người biết tôi. Về mặt chính trị, tôi rất ủng hộ tự do, tự do ở mọi khía cạnh, bao gồm cả sự hòa nhập. Và điều đó có nghĩa là đối với tôi, nếu ai đó không muốn theo đuổi thể hình, thì với tư cách là một con người, bạn có cùng tình yêu và sự tôn trọng, ít nhất là đối với tôi, mà bất kỳ ai khỏe mạnh cũng có. Vì vậy, về mặt như, nó sẽ chỉ khiến bạn trở thành một người tốt hơn và bạn sẽ hỏi, làm thế nào để trở nên khỏe mạnh? Mọi người sẽ thấy những người béo phì và họ sẽ nghĩ, như lười biếng và họ sống với chính mình như thế nào? Tôi không bao giờ nghĩ những điều như vậy. Không phải vì tôi là một người tốt. Tôi không phải là một người tốt chút nào. Nhưng những gì thể hình không mang lại cho bạn là nó sẽ không nâng cao địa vị của bạn như một người tốt hơn theo cách nào đó. Tuy nhiên, những lợi ích khác của thể hình, chúng ta có thể có một podcast kéo dài 10 giờ mà tôi chỉ đi qua từng cái một và chúng ta sẽ không bao giờ đi hết tất cả chúng. Tôi sẽ đưa cho bạn một vài ví dụ và những điểm lớn. Một là sức khỏe rõ ràng. Vì vậy, nếu bạn giảm tỷ lệ mỡ cơ thể một cách đáng kể và bạn tăng cường cơ bắp một cách đáng kể và bạn áp dụng một lối sống có hoạt động thể chất từ trung bình đến cao một cách thường xuyên, thì đây là điều gần nhất trong cuộc sống thực mà chúng ta có cho đến nay về một phương thuốc, một cách chữa trị toàn diện. Nó không phải là phương thuốc toàn diện, nhưng mức độ phòng ngừa, bạn sẽ không bị ốm nặng rất sớm.
Sự thật này thật sự là điên rồ.
Tôi vừa mới thoát khỏi chúng,
nhưng nếu có thể nói,
gần đây tôi cảm thấy như mình đang dùng một đống steroid.
Đó là những loại tồi tệ nhất.
Tôi đã làm xét nghiệm máu ngay giữa lúc đó
bởi vì tôi rất gầy,
rất năng động và rất cơ bắp.
Kết quả xét nghiệm máu của tôi thật tuyệt vời.
Chỉ cần gầy hơn, cơ bắp hơn và năng động hơn
thì sẽ làm sạch kết quả xét nghiệm máu của bạn một cách điên rồ
và làm tăng tuổi thọ của bạn đáng kể,
nhưng nó cũng làm một điều mà tôi nghĩ là
gần như quan trọng không kém.
Nó tăng cường chất lượng thời gian bạn có trong cuộc sống
trong khi bạn còn sống.
Nó làm cho cuộc sống của bạn tốt hơn rất nhiều.
Nó giảm thiểu bệnh tật.
Và vì vậy, bạn có thể sống lâu
trong một cơ sở chăm sóc hỗ trợ
và như là trên máy móc để duy trì sự sống.
Đó là bạn còn sống, chắc chắn,
nhưng nó không có gì thú vị.
Nhưng nếu bạn có nhiều cơ bắp hơn, ít mỡ hơn và nhiều hoạt động thể chất hơn,
bạn có thấy một người 80 tuổi
đang đi bộ cardio trên phố không
và bạn nghĩ, ôi, người bạn, điều đó sẽ mang lại cho bạn điều đó.
Vì vậy, đó là một điều lớn.
Về sức khỏe, nó sẽ mang lại cho bạn,
thường thì mọi người trải nghiệm một cảm giác khỏe mạnh
mang tính tâm lý.
Họ chỉ cảm thấy tốt hơn.
Họ cảm thấy sạch sẽ hơn.
Họ cảm thấy có nhiều năng lượng hơn.
Lợi ích nhận thức của sức khỏe và thể dục
hiện đang được đề cập nghiêm túc trong tài liệu
và đã được như vậy một thời gian,
nhưng nó đang dần tăng lên.
Bây giờ thật sự đúng khi nói rằng
tham gia vào thể dục thường xuyên
thực sự làm cho bạn thông minh hơn, đơn giản là vậy.
Và nó bảo tồn sức khỏe nhận thức của não bạn
trong nhiều thập kỷ tới nếu bạn thực hiện một cách nhất quán.
Nó thật sự là một điều tuyệt vời.
Bạn có nền tảng gì
về trình độ học vấn
và những kinh nghiệm mà bạn đã có
để bổ sung cho tất cả những gì bạn biết?
Nghe có vẻ kiêu ngạo quá.
Tôi không thể tin là tôi đang sử dụng thuật ngữ này,
nhưng tôi đã hoàn thành chương trình đại học của mình
tại Đại học Michigan
nơi tôi đã gặp đồng sáng lập RP của mình, Nick Shaw.
Và đó là về khoa học vận động, cụ thể là một phân nhánh của cái gọi là khoa học chuyển động. Sau đó, tôi tiếp tục học thạc sĩ về kỹ thuật sức mạnh và thể lực, nhưng là khoa học thể dục tại Đại học Appalachian State. Rồi tôi đã làm việc một năm ở New York City với Nick như một huấn luyện viên cá nhân. Cuối quá trình đó, tôi nhận ra rằng với cảm nhận cá nhân của mình, tôi chỉ đơn giản là không biết đủ và tôi muốn biết nhiều hơn. Vì vậy, tôi đã được nhận vào chương trình Tiến sĩ tại Đại học Bang Đông Tennessee dưới sự hướng dẫn của Mike Stone, người có lẽ là một trong những nhà khoa học thể thao được công bố nhiều nhất mọi thời đại. Chắc chắn ông ấy nằm trong cuộc trò chuyện về nhà khoa học thể thao vĩ đại nhất của Mỹ mọi thời đại. Và tôi đã tham gia chương trình Tiến sĩ đó, và đó là về sinh lý thể thao. Cách tốt nhất mà chúng tôi có để tóm tắt những gì chúng tôi đang học là điều mà chúng tôi học tốt nhất ở đây là cách để biến những vận động viên giỏi thành những người tốt hơn. Và tôi đã dành ba năm cho việc đó. Nghe có vẻ như thời gian ở tù. Tôi đã dành ba năm tại ETSU. Và đó là kết luận. Với bằng cấp cuối cùng, tôi đã nhận được Tiến sĩ về sinh lý thể thao. Sau đó, tôi đã dành, ôi trời, 10 năm trong nhiều vị trí giáo sư khác nhau, giảng dạy và thực hiện một số nghiên cứu và tất cả những thứ khác. Tôi không còn là giáo sư đại học nữa, chủ yếu vì có giới hạn về những gì bạn có thể làm cùng một lúc. Thực ra, điều này giống như, chuyện YouTube đang trở nên điên rồ. Vì vậy, tôi đã chuyển hướng sang đó. Nhưng tôi vẫn tích cực tham gia vào nghiên cứu, công ty của chúng tôi tài trợ cho nghiên cứu. Tôi vẫn xem xét các bản thảo. Họ vẫn là đồng tác giả. Tôi vẫn tham gia vào vai trò đó. Vì vậy, tôi muốn bắt đầu từ một điểm khởi đầu. Nếu có ai đó đang nghe điều này ngay bây giờ và họ đã bước vào, đây là thực hành của bạn. Đây là thực hành về tăng cơ của bạn, hãy nói là, cái bàn này. Và họ ngồi đó và nói, tôi muốn tăng thêm khối lượng cơ nạc và tôi muốn giảm cân. Tôi sống một cuộc sống bận rộn. Chúng ta bắt đầu từ đâu?
Bước đầu tiên là gì?
Và bạn biết đấy, tôi thực sự sẽ đoán bước đầu tiên và xem liệu tôi có đúng không. Nhưng đối với tôi, bước đầu tiên khá mang tính tâm lý vì mọi thứ đều tốt đẹp. Tôi có chiến thuật, chiến lược và thông tin. Nhưng nếu tôi không có động lực, thì tất cả những điều đó cũng không có ý nghĩa gì cả. Vậy bước đầu tiên có phải là tâm lý theo cách nào đó không? Chắc chắn rồi. Trời ơi. Bạn nên nhận công việc của tôi ngay bây giờ. Không, nhưng được rồi. Tôi đã nghĩ vậy. Vậy bạn sẽ làm gì để giúp tôi có tâm lý đúng đắn? Tôi sẽ lùi lại một bước trước đó. Được rồi. Điều đầu tiên chúng ta làm được gọi là phân tích nhu cầu và khoa học thể thao chính thức. Phân tích nhu cầu là bạn muốn gì cụ thể? Bạn có muốn có cánh tay to hơn không? Bạn đang cố gắng tăng bao nhiêu cơ bắp? Đó là một cuộc trò chuyện rất khác nếu ai đó nặng 150 pound và họ nói, tôi muốn nặng 155 nhưng gọn gàng hơn so với việc nặng 150 pound và tôi muốn nặng 200 với cơ bắp rõ ràng, thời gian khác nhau, cách tiếp cận khác nhau, sự đánh đổi khác nhau. Được rồi. Cho tôi câu trả lời điển hình cho câu hỏi đó. Hầu hết mọi người chỉ mở đầu để hoàn toàn trung thực. Thật sao? Tôi chỉ muốn gọn gàng hơn nhiều. Một số người sẽ nói tôi cũng muốn tăng nhiều cơ bắp. Vấn đề cơ bắp thường gặp ở phụ nữ, họ chỉ muốn phần gọn gàng hơn, nhưng họ hiểu rằng trong nhiều trường hợp, nếu họ hoàn toàn loại bỏ cơ bắp của mình, họ sẽ trông ốm yếu hơn là khỏe mạnh. Nhưng đối với nhiều nam giới, việc gọn gàng là quan trọng, nhưng việc có cơ bắp lớn cũng quan trọng. Nhưng việc có cơ bắp lớn và gọn gàng như thế nào, đó là cuộc trò chuyện. Nếu họ đến với những mối quan tâm hoàn toàn mở, thì nó giống như việc bước vào một đại lý ô tô và nói rằng tôi muốn một chiếc xe. Bạn sẽ phải một chút, chúng tôi sẽ bán cho bạn bất cứ thứ gì. Nhưng bạn sẽ phải cho tôi biết thêm một chút về những gì bạn sẽ sử dụng, về ngân sách của bạn. Vì vậy, đó là một điều lớn khác. Và một phân tích nữa là,
Bạn có thể dành bao nhiêu thời gian cho việc này?
Bởi vì nếu ai đó nói,
“Tôi muốn trở thành một vận động viên thể hình chuyên nghiệp,”
và tôi có rất nhiều thời gian trong tuần để làm việc đó,
họ sẽ nhận được một kế hoạch rất khác so với người nói,
“Tôi chỉ muốn có thể nhìn thấy cơ thể của mình một lần nữa,
và chỉ không muốn chết sớm.”
Và tôi có hai giờ mỗi tuần để dành cho bạn, một kế hoạch rất khác.
Vì vậy, giả sử tôi có một vài giờ mỗi tuần,
hai, ba giờ mỗi tuần mà tôi có thể dành ra,
có thể là bốn.
Và tôi chỉ muốn gầy đi một chút,
và tôi muốn tăng cơ.
Đúng vậy.
Tôi cũng hỏi, bạn đã làm gì cho đến nay?
Hãy cho tôi biết về cách tiếp cận của bạn với thể hình.
Và câu trả lời có thể là, tôi không có cách nào cả.
Tôi chưa bao giờ cố gắng làm gì cả.
Khi chúng tôi có nhiều thông tin đó,
tôi không muốn nói rằng kế hoạch tự viết ra,
nhưng gần như vậy,
bây giờ chúng tôi thực sự, thực sự, thực sự có tất cả các chi tiết
để lấp đầy các khoảng trống.
Và từ đó,
khi bạn đã thực hiện phân tích nhu cầu như vậy
và bạn đã hiểu được khoản đầu tư
mà họ sẵn sàng thực hiện,
bạn hiểu mục tiêu của họ là gì,
bạn hiểu cách tiếp cận hiện tại của họ với thể hình,
bước tiếp theo sẽ là gì?
Vì vậy, một lần nữa, tôi đang cố gắng thể hiện người xem ở đây
người đang cố gắng thay đổi cuộc sống của họ.
Đúng vậy, đúng vậy.
Và bắt đầu cho…
Bước hai, thường thì, để giữ cho nó thú vị,
chúng ta chắc chắn có thể nói về dinh dưỡng, nếu bạn muốn.
Vì vậy, xin hãy đến để làm điều đó,
nhưng tôi sẽ chỉ sử dụng tập luyện như một ví dụ nhanh ở đây.
Một điều lớn là, bạn có đi đến phòng tập không?
Bạn có thể đến phòng tập không?
Hay bạn sẽ tập luyện tại nhà?
Bởi vì tập luyện tại nhà là một thế giới hơi khác.
Bạn có thể đạt được kết quả tuyệt vời tại nhà.
Nhưng chúng ta cần đảm bảo bạn có thiết bị phù hợp.
Và nó rất tối thiểu.
Hai quả tạ 20 pound.
Tôi thích việc bạn nhìn về phía những quả tạ như…
Ít nhất là tạ 20 kg.
Chúng là tạ 20 pound.
Đó có phải là những gì tôi cần ở nhà không?
Đối với nhiều người, như nam giới trưởng thành,
khỏe mạnh như bạn,
Dumbbell 20 pound tại nhà sẽ mang lại cho bạn kết quả tổng thể tuyệt vời.
Ừ.
Cái đó là khoảng chín kg hay gì đó?
Ôi, bắt đầu rồi đây.
Trợ lý của bạn khá mạnh, nhân tiện.
Cảm ơn.
Bạn có chiến đấu chống tội phạm trong thời gian rảnh không?
Được rồi, đây là dumbbell 20 pound.
Bạn chỉ đang khoe khoang thôi.
Nhưng đây là những gì tôi cần ở nhà để tập luyện?
Đúng, khoảng từ 10 đến 20 pound,
10 cho những phụ nữ nhỏ hơn, nhẹ hơn,
20 cho những người đàn ông lớn hơn, mạnh mẽ hơn,
khoảng giữa hai mức đó.
Hai cái dumbbell đó ở nhà và một chút không gian trên sàn
có thể là khởi đầu cho một chương trình tập luyện cách mạng hoàn toàn.
Thật sao?
Ừ.
Vậy hãy cho tôi vị trí bắt đầu và vị trí kết thúc
mà tôi có thể đạt được chỉ với những cái dumbbell này ở nhà.
Nếu bạn kiểm soát chế độ ăn uống của mình đúng cách
và bạn chưa thực sự nâng tạ trước đây,
và bạn, giả sử, 30, 40, 50 tuổi,
trong khoảng thời gian sáu tháng,
chúng tôi có thể đáng tin cậy giúp bạn tăng từ năm đến mười pound cơ bắp,
cái đó nếu bạn đi đến cửa hàng,
thì nó giống như thế nào?
Năm, giả sử, từ hai đến năm kg cơ bắp.
Bạn đã bao giờ mua từ hai đến năm kg thịt ở cửa hàng chưa?
Đó là rất nhiều thịt.
Đó sẽ vào cơ thể bạn.
Và chúng tôi có thể đáng tin cậy giúp bạn giảm, ôi trời,
từ năm đến bảy rưỡi kg mỡ
trong khoảng thời gian sáu tháng,
chỉ bằng cách thông minh về chế độ ăn uống của bạn
và thực hiện hai buổi tập mỗi tuần tại nhà với dumbbell của bạn
và mỗi buổi tập mất khoảng 20 phút.
Vậy là 40 phút mỗi tuần.
Ôi, đúng rồi.
Bây giờ, đó là nếu bạn chưa quen và chưa điều chỉnh.
Nếu bạn đã,
và đó là lý do tại sao những câu hỏi về chế độ ăn uống lại quan trọng,
bởi vì nếu bạn như,
“Nhìn này, tôi đi đến phòng tập sáu lần một tuần.
Tôi dành hai giờ ở phòng tập,”
thì dumbbell có thể giữ cho bạn ở trong tình trạng khá tốt,
nhưng chúng sẽ không nâng cao hình thể của bạn rất có thể.
Ít nhất, nó sẽ rất không hiệu quả
và vô cùng khó chịu
cho những gì bạn phải làm với những cái dumbbell như vậy.
Vậy bước ba là gì?
Vậy nếu chúng ta đã xác định được phần thiết bị,
thì tôi đoán yếu tố phức tạp ở đây là một số người có sự lo lắng liên quan đến việc đến phòng gym.
Tôi có rất nhiều bạn bè,
vì họ chưa có kinh nghiệm nhiều
với việc nâng tạ hay các máy móc,
họ cảm thấy xấu hổ khi đến phòng gym.
Vậy, ít nhất đó là những gì họ nói với tôi.
Bây giờ, tôi không biết liệu họ có đang tự tạo áp lực cho bản thân hay không,
nhưng họ nói với tôi rằng họ có sự lo lắng khi đến gym.
Vâng, điều đó thật tuyệt vời.
Và thực sự, tôi có thể đồng cảm.
Bạn bước vào một phòng gym,
đặc biệt nếu tôi đến một phòng gym thể hình,
và tôi nhìn xung quanh và nghĩ,
“Được rồi, mọi người ở đây đều biết họ đang làm gì hơn tôi.”
Ôi, điều đó đã sai rồi, nhưng chúng ta sẽ quay lại vấn đề đó sau.
Và họ có nhìn tôi không?
Họ có biết rằng tôi không biết máy này hoạt động như thế nào không?
Và nếu tôi không biết cách máy hoạt động,
và không có gì, bạn biết đấy, không có nhãn để chỉ cho tôi,
thỉnh thoảng tôi chỉ tránh máy đó.
Nếu tôi ở một phòng gym thể hình,
bởi vì nếu tôi có thể giúp, tôi không biết cách tập cơ cổ tay của mình.
Vâng, tôi chỉ trông như một kẻ ngốc,
và mọi người đang cười nhạo tôi trong đầu họ.
Đó là điều tôi nghĩ đôi khi,
nếu tôi đến một phòng gym thực sự đẳng cấp.
Vì vậy, vâng.
Trước tiên, tôi nghĩ sự lo lắng khi đến gym của mọi người
là một điều hoàn toàn có thật.
Tôi có thể nói về điều đó rất lâu.
Bước tiếp theo sẽ là nói,
“Hey, hãy lắng nghe, dựa trên tất cả thông tin mà chúng tôi đã thu thập
về những hạn chế, mong muốn, khả năng của bạn,
chúng tôi đã xây dựng một kế hoạch cho bạn.
Nó sẽ là kế hoạch ăn uống, và sau đó chỉ cần tập trung
vào việc phát triển cơ bắp.
Đây là kế hoạch tập luyện của bạn.”
Và thực sự chúng tôi có một ứng dụng cho loại việc này
nơi chúng tôi sẽ nói,
“Được rồi, đây là cách bạn nhập tất cả thông tin của bạn vào ứng dụng.
Ứng dụng sẽ tạo ra một kế hoạch cho bạn,
và nó sẽ cho bạn biết đây là những gì cần làm để khởi động.
Đây là, bạn biết đấy, bạn chọn một trọng lượng,
nó sẽ hướng dẫn bạn cách chọn trọng lượng,
và sau đó nó lập trình phần còn lại của hai tháng
tập luyện cho bạn.
Bạn điền vào, tôi cảm thấy như thế nào?
Tôi đang phục hồi ra sao?
Nó sẽ lo mọi thứ khác.”
Và nếu bạn bao giờ cảm thấy bối rối, bạn chỉ cần nhấp vào bài tập,
và nó sẽ mở ra một video với một phần trình bày âm thanh
về cách thực hiện nó.
Và có một người, một vận động viên thể hình chuyên nghiệp,
thực hiện động tác đó, và bạn nghĩ,
“À, đó là động tác cuốn bắp tay.
Được rồi, tôi đã hiểu.”
Vì vậy, bây giờ bạn có tất cả các câu trả lời,
và bạn không cần phải có ứng dụng của chúng tôi.
Chúng tôi nghĩ nó rất tốt.
Bạn không cần phải có nó.
Chỉ cần bất kỳ loại kế hoạch nào bạn có,
đó là bản đồ nhỏ của bạn về Biển Caribê
với những dấu X và những con tàu cướp biển.
Và bạn biết chính xác nơi cần đến.
Và đó là bạn, ứng dụng của bạn,
hoặc bản đồ của bạn về cách tập luyện chương trình của bạn,
và mọi người khác, như trong các bộ phim Avengers,
chỉ trôi đi.
Không có ai khác.
Thậm chí không có bất kỳ máy móc nào khác.
Chỉ có bạn và máy cuốn bắp tay,
và ứng dụng tăng cơ nói,
bài tập đầu tiên là 12 lần với 50 pound.
Tôi chọn khối lượng khô, tôi điều chỉnh về 50,
và tôi đã khởi động tốt, và tôi thực hiện 12 lần.
Và đó là tất cả những gì bạn cần nghĩ đến.
So sánh, bất kể mọi người khác nghĩ gì,
mà không có kế hoạch.
Ôi trời, bạn đang tự nghi ngờ bản thân.
Với một kế hoạch, bạn không cần phải nghi ngờ điều gì cả.
Hầu hết những người đó không có kế hoạch.
Họ chỉ ở đó theo cảm hứng.
Họ cảm thấy như vai của tôi sẽ phát triển hôm nay
nếu tôi làm điều này, như, cảm ơn.
Cảm ơn vì ý kiến trí thức đó.
Bạn đã nói có hai loại tập luyện hiệu quả.
Một trong số đó là cao, tôi không thể nói từ này.
Một trong số đó là tăng cơ.
Rất tốt.
Và cái còn lại là,
chu kỳ hóa.
Vì vậy, chu kỳ hóa là sự tổ chức dựa trên khoa học
của bất kỳ loại tập luyện nào mà bạn muốn.
Được rồi.
Tập luyện tăng cơ là một loại tập luyện.
Nó chỉ là tập luyện để phát triển cơ bắp.
Nó giống như một từ khoa học fancy cho
chỉ đơn giản là trở nên cơ bắp hơn, tăng cơ.
Đó là định nghĩa kỹ thuật của tăng cơ.
Và khi bạn tập luyện để tăng cơ,
bạn có thể làm điều đó kiểu như theo cảm giác.
và hơn hoặc kém một cách ngẫu nhiên,
và bạn sẽ có kết quả khá tốt trong hầu hết các trường hợp.
Nhưng để có được kết quả tốt nhất,
bạn muốn việc tập luyện của mình được phân kỳ.
Phân kỳ là cách tiếp cận khoa học
để tổ chức việc tập luyện của bạn
để đạt được ba điều chính.
Một số điều này có phần phù hợp hơn với vận động viên
và không phải với người bình thường.
Có được kết quả tốt nhất mà bạn có thể,
đạt đỉnh vào thời điểm thích hợp, cơ bụng cho mùa hè,
và giảm thiểu nguy cơ chấn thương.
Và với tất cả những kiến thức khoa học mà chúng ta biết,
kế hoạch mà bạn đã lập
bởi vì bạn đã thực hiện theo cách dựa trên bằng chứng,
đó chính là những gì được coi là kế hoạch phân kỳ.
Vì vậy, đó là cách mà hai khái niệm này liên quan đến nhau.
Tôi cần biết gì về sự phát triển cơ bắp
để có thể đạt được điều đó?
Có điều gì thực sự nền tảng không?
Bởi vì tôi nghĩ ai cũng muốn có một chút sự phát triển cơ bắp.
Tôi nghĩ tôi đã ở trong phòng tập quá lâu.
Tôi nghĩ tôi có thể hiệu quả hơn nhiều khi tập luyện.
Bạn sẽ khuyên tôi bắt đầu suy nghĩ về điều gì
như những nguyên tắc nền tảng
khi nói đến sự phát triển cơ bắp, tăng trưởng cơ bắp?
Một điều là tính đặc thù.
Đó là nguyên tắc quan trọng nhất
trong tất cả các môn thể thao, hội họa và khoa học thể dục
là tôi ở đây để làm gì?
Tôi muốn gì?
Bởi vì bạn có thể thực hiện một loạt các bài tập trong phòng tập,
và bạn sẽ nghĩ, “Điều đó thật tuyệt.”
Và có người sẽ hỏi, “Bạn có đang đạt được kết quả mà bạn thích không?”
Và bạn sẽ trả lời, “Chà, điều tôi muốn là một bắp tay lớn hơn.”
Vậy bạn thực hiện bao nhiêu bài tập cho bắp tay?
“Chắc là tôi nghĩ có bài tập kéo thẳng, có thể.”
Vì vậy, tôi muốn có một bắp tay lớn hơn.
Chúng ta chỉ tập trung vào việc giúp Steven Bartlett
có một bắp tay trái lớn hơn.
Vì vậy, tính đặc thù là tự nhắc nhở bản thân,
“Được rồi, tôi muốn có bắp tay lớn hơn,”
và bất kỳ cơ nào khác mà bạn muốn.
Sau đó, chúng ta chuyển sang nguyên tắc quá tải,
có nghĩa là bạn phải thách thức bản thân.
Nếu hầu hết các set của bạn, có người khác đang theo dõi,
không thể phân biệt được bạn đang khởi động
hay đang thực hiện một set làm việc,
như một set thực sự, bạn có vấn đề.
Vì vậy, vào cuối tất cả các set của bạn,
hoặc là trọng lượng đang làm chậm lại
hoặc ngay cả khi nó có tốc độ giống nhau với bạn,
chúng cảm thấy khó hơn một cách rõ rệt.
Bạn biết đấy, bạn làm cái này, cái này, cái này,
và trong vài lần lặp, bạn sẽ như,
“Đó là điều bạn muốn.
Mỗi bộ tập thực sự nên thách thức.
Bạn nên tiếp cận mỗi bộ thực sự
với một chút, một chút lo lắng.
Như kiểu, “Ôi trời, đây là lúc.
Tôi sẽ phải cố gắng.”
Khi bạn có điều đó.
Và một bộ là một nhóm các lần lặp.
Đúng.
Vì vậy, nếu tôi làm 10 lần lặp, đó là một bộ.
Một bộ.
Đúng.
Và vì vậy, các bộ của bạn phải đủ nặng.
Bất cứ điều gì từ khoảng năm lần lặp mỗi bộ
đến 30 lần lặp mỗi bộ, nơi những lần lặp cuối cùng
gần như khiến bạn không thể
sử dụng kỹ thuật tốt và nâng tạ, kiểm tra cộng.
Vậy không có một bộ,
một số lần lặp hoàn hảo để thực hiện?
Có.
Đó là một bí mật thương mại và tôi sẽ phải nói điều đó ngoài máy quay với bạn.
MDA sang một bên.
Được rồi, chúng ta đã ra ngoài máy quay.
Tốt, tuyệt vời.
Vậy là 17.
Có, vì vậy có rất nhiều, rất nhiều sắc thái ngữ cảnh kiểu như vậy.
Một số người, một số cơ bắp của họ có vẻ phản ứng tốt hơn
với các bộ từ 5 đến 10.
Những người khác, thậm chí cùng một người có thể có các cơ
trong cơ thể họ thực sự phản ứng tốt hơn với các bộ từ 20 đến 30
và mọi thứ ở giữa.
Nhưng nói chung, bạn sẽ thấy trong dữ liệu khoa học thể dục,
bạn sẽ có một nhóm người tập luyện với các bộ
khoảng 5 lần lặp và một nhóm khác tập luyện
với các bộ khoảng 30 lần lặp.
Và sự thay đổi trong sự phát triển cơ bắp của họ trong 8, 12, 16 tuần
là không thể phân biệt thống kê,
có nghĩa là nếu tôi gỡ nhãn các nhóm
và bạn không biết nhóm nào là nhóm nào,
bạn thực sự không thể nói cho tôi biết ai đã tập với số lần lặp cao hơn
hay thấp hơn, về sự phát triển cơ bắp, nó gần như giống nhau.
Thật điên rồ.
Chúng ta đang sử dụng cùng một trọng lượng.
Tôi đoán là trọng lượng khác nhau.
Trọng lượng khác nhau, đúng.
Trọng lượng mà thách thức cho 5 lần lặp
thì nặng hơn nhiều so với trọng lượng thách thức cho 30.
Được rồi, vì vậy tôi thực sự tự hỏi điều này mọi lúc.
Khi tôi đi đến phòng gym, tôi tự hỏi liệu tôi nên thực hiện 30 lần với tạ 10 kg cho cơ bắp tay hay tôi nên thực hiện 10 lần với tạ 20 kg. Cả hai đều là câu trả lời đúng, không có câu trả lời sai ở đây. Và cả hai đều có khả năng tương đương trong việc phát triển cơ bắp của tôi, miễn là mức độ căng thẳng mà tôi cảm nhận được chủ quan là khó khăn vào cuối các hiệp tập đó. Đúng vậy. Thú vị thật. Điều này thực sự là tin tốt, vì đó là một điều khác mà bạn không cần phải lo lắng. Điều đó có nghĩa là ở nhà, tôi có thể sử dụng bất kỳ mức tạ nào, thay vì phải mua những tạ thật lớn để phát triển cơ bắp của mình. Miễn là chúng không quá nhỏ đến mức bạn đang ở lần tập thứ 45 và bạn cảm thấy, tôi có thể làm điều này mãi mãi. Hoặc nếu chúng không quá lớn đến mức bạn cảm thấy, tôi thậm chí không thể thực hiện được hai lần. Bất kỳ điều gì giữa khoảng 5 và 30 lần, thách thức đều rất tốt. Tôi cần thực hiện bao nhiêu hiệp và bao nhiêu lần tôi phải đến phòng gym để phát triển cơ bắp tay này? Câu trả lời phụ thuộc vào việc bạn đã tập luyện bao nhiêu trước đó. Nhưng nếu bạn mới đến phòng gym, hai buổi mỗi tuần với hai đến ba hiệp mỗi buổi cho cơ bắp tay của bạn là điều sẽ mang lại tiến bộ liên tục trong nhiều tháng. Thật sao? Bạn có thể làm nhiều hơn không? Có. Bạn có phải làm như vậy khi mới bắt đầu không? Không. Cuối cùng, khi trở thành người tập luyện nâng cao hơn, bạn có cần thực hiện nhiều hiệp hơn và có thể nhiều buổi hơn để có kết quả tốt hơn một cách liên tục không? Có. Nhưng đối với những người mới bắt đầu chưa đến phòng gym nhiều hoặc chưa bao giờ, liều lượng hiệu quả tối thiểu là rất nhỏ, đó là lý do tại sao tôi có thể nói rằng, nếu bạn tập luyện trong 20 phút hai lần một tuần, bạn sẽ có được những kết quả tuyệt vời. Còn nếu tôi đến phòng gym và thực hiện sáu hiệp cho cơ bắp tay và chỉ đến phòng gym một lần mỗi tuần thì sao? Khoảng cách giữa các buổi tập cho một nhóm cơ có ảnh hưởng không? Có. Tập luyện một lần mỗi tuần mang lại kết quả tốt, nhưng tập luyện hai lần mỗi tuần cho cùng một nhóm cơ mang lại kết quả tốt hơn đáng kể.
Tập luyện ba lần một tuần so với hai lần,
tập luyện bốn lần một tuần so với ba lần,
tập luyện năm lần một tuần so với bốn lần
là một sự khác biệt ấn tượng giảm dần theo cấp số nhân.
Vì vậy, một lần một tuần cũng hiệu quả, nó sẽ mang lại kết quả cho bạn.
Hai lần một tuần mang lại cho bạn khoảng một rưỡi lần
kết quả tốt hơn, tốt hơn nhiều.
Ba lần một tuần giống như có thêm một chút kết quả nữa,
vẫn đáng chú ý.
Bốn lần một tuần thì bạn cần phải tập luyện một thời gian
để nhận thấy sự khác biệt giữa ba và bốn.
Sự khác biệt giữa bốn và năm là tùy thuộc vào ngữ cảnh và tinh tế
và tôi thực sự không thể nói cho bạn
rằng một cách chắc chắn là năm ngày một tuần thì tốt hơn bốn.
Có một số điều tôi cần biết
về kế hoạch của bạn và mọi thứ khác để đưa ra kết luận đó.
Vì vậy, thực sự tôi muốn nhắm đến việc tập hai lần một tuần cho mỗi nhóm cơ.
Hai lần là mức tối thiểu của chúng tôi.
Hai đến bốn lần một tuần là điều tôi nói
là lời khuyên tốt nhất tổng thể cho mỗi nhóm cơ.
Và nếu bạn tập tất cả các cơ của bạn cùng một lúc
trong một buổi tập toàn thân,
mà hầu hết mọi người trong tình huống bận rộn
và không thể tập nhiều,
thì sẽ là tất cả các cơ chính của cơ thể bạn
trong cùng một buổi tập, hai hoặc ba hoặc bốn lần một tuần.
Và đó là một kế hoạch tập luyện tuyệt vời cho người mới bắt đầu.
Chuyện gì đang xảy ra với các cơ của tôi?
Điều gì đang khuyến khích chúng và làm cho chúng phát triển?
Và khi nào chúng phát triển?
Có phải khi tôi đi ngủ vào ban đêm không?
Có phải chúng phát triển ngay khi tôi nâng tạ không?
Thực sự có chuyện gì đang xảy ra?
Bởi vì đôi khi hiểu những gì thực sự đang diễn ra bên trong
giúp tôi suy nghĩ và thay đổi hành vi của mình.
Vâng, vì vậy, kích thích chính cho sự phát triển cơ bắp
là có những máy móc phân tử trong các cơ của bạn,
trong các tế bào cơ của bạn,
và chúng được thiết kế để phát hiện sự hiện diện của căng thẳng.
Và khi các cơ của bạn tạo ra căng thẳng,
các máy phát hiện phân tử sẽ nói,
“Ôi, chúng ta có căng thẳng ở đây.”
Và chúng bắt đầu nói với các phần khác của tế bào như,
“Hey, hãy bắt đầu quá trình phát triển cơ bắp này,
bắt đầu, không xảy ra, bắt đầu.”
Đây là một kích thích cho sự phát triển cơ bắp.
Có một vài cơ chế khác
có thể/có khả năng có ảnh hưởng.
Và một vài trong số đó là sự giữ lại các chất chuyển hóa,
đây là một cách nói rất fancy về cảm giác đau.
Bạn biết đấy, vào cuối một hiệp, bạn sẽ như, “Ahh!”
Các chất chuyển hóa, các sản phẩm phụ của việc tập luyện,
nếu chúng tích tụ đến mức cao,
đã được chứng minh trong rất nhiều nghiên cứu trên động vật
và một vài nghiên cứu trên người rằng về mặt cơ chế,
chúng cũng có thể nói với máy móc phân tử
rằng sẽ phát triển cơ bắp cho bạn một lần nữa sau này,
“Này, hãy bắt đầu quá trình phát triển cơ bắp.”
Một cơ chế khác là cảm giác bơm cơ.
Vì vậy, bạn biết đấy, bạn thực hiện một vài hiệp bắp tay,
bạn sẽ như, “Ôi Chúa ơi, chuyện gì đang xảy ra ở đây?”
Bé ơi, khoe nó với một cô gái nào đó, cô ấy chạy đi như thường lệ.
Và sự phồng lên của tế bào thực sự
có thể đóng vai trò nguyên nhân trong việc tạo ra nhiều sự phát triển cơ bắp hơn.
Nhưng chúng ta biết rằng có lẽ ít nhất,
ít nhất 80% sự phát triển cơ bắp mà bất kỳ ai sẽ thấy
là nhờ vào các thụ thể cho sự căng thẳng.
Sự phát triển cơ bắp, ngay khi bạn rời khỏi phòng tập,
là một điều tiêu cực vì phòng tập là môi trường phân hủy,
nó phá vỡ cơ bắp của bạn.
Thực tế, việc tập luyện phá vỡ nhiều cơ bắp hơn là xây dựng.
Tuy nhiên, khi bạn về nhà và bắt đầu ăn thực phẩm,
protein, carb, chất béo, và bạn có vài bữa ăn mỗi ngày,
và bạn đang nghỉ ngơi, khi thực phẩm được đưa vào,
vài giờ sau khi tập luyện bắt đầu,
nếu bạn đo lường sự phát triển cơ bắp một cách liên tục,
điều này thực sự rất khó thực hiện,
họ không làm điều đó thường xuyên.
Bạn phải giữ mọi người trong phòng thí nghiệm,
bạn phải sử dụng các chất đánh dấu phóng xạ
và đo lường tất cả những thứ kỳ lạ này.
Mỗi vài giờ họ đo,
lượng phát triển cơ bắp đang diễn ra ở bắp tay
tăng lên và tăng lên và tăng lên.
Và nó thường đạt đỉnh khoảng nửa ngày
đến một ngày rưỡi sau khi bạn tập,
tùy thuộc vào mức độ khó khăn của bài tập.
Nếu đó là một buổi tập khá dễ,
nó sẽ đạt đỉnh sớm hơn một chút và giảm xuống.
khoảng một hoặc hai ngày sau đó.
Nếu bạn tập luyện thật sự chăm chỉ,
cơ bắp sẽ đạt đỉnh khoảng một ngày, một ngày rưỡi sau,
và sau nửa tuần,
nó sẽ giảm trở lại mức cơ bản.
Nhưng đó là một đường cong rất mượt mà,
và bạn đang phát triển cơ bắp ở mọi điểm
dưới đường cong đó.
Vì vậy, khi bạn hỏi, “Có phải trong khi tôi ngủ?
Có phải trong khi tôi ăn? Có phải trong khi tôi nghỉ ngơi?”
Câu trả lời là tất cả những điều đó, ngoại trừ việc không phải ở phòng tập.
Bạn không phát triển cơ bắp ở phòng tập,
bạn chỉ gửi tín hiệu cho cơ bắp phát triển ở phòng tập.
Và những gì bạn làm bên ngoài phòng tập là quan trọng,
vì vậy một số người tập luyện rất chăm chỉ,
họ không ăn đúng cách, họ không ăn đủ protein.
Giấc ngủ của họ thì thật tệ,
và mức độ căng thẳng của họ thì hoàn toàn điên cuồng.
Họ tập luyện chăm chỉ, và rồi tuần này qua tuần khác,
họ nói, “Tôi không thấy kết quả nào.”
Thực ra, kết quả được tạo ra
khi bạn nghỉ ngơi, khi bạn ngủ,
khi bạn ăn thực phẩm dinh dưỡng.
Chúng được kích thích trong buổi tập,
nhưng đó chỉ là giai đoạn một.
Giai đoạn hai, sự phát triển thực sự xảy ra bên ngoài phòng tập,
và nó không xảy ra vào một thời điểm cụ thể nào,
như một khoảng thời gian kỳ diệu hai giờ sau khi tập gym,
như thể đó là lúc tất cả sự phát triển xảy ra.
Thực tế là nó bắt đầu tăng lên.
Nó xảy ra bốn ngày sau đó.
Vì vậy, nếu bạn tập hai lần một tuần, bạn tập vào thứ Hai,
bạn đang phát triển rất nhiều cơ bắp vào tối thứ Hai,
thứ Ba và thứ Tư, gần đến cuối thứ Tư,
bạn thực sự không phát triển thêm nhiều cơ bắp nữa.
Bạn trở lại phòng tập vào thứ Năm, bạn lại tập thật mạnh,
bạn tăng cường độ lên vào Chủ Nhật,
bạn hoàn toàn thư giãn vào Chủ Nhật,
bạn không phát triển cơ bắp nào,
cơ thể bạn đang phục hồi rất nhiều sự mệt mỏi,
và rồi đến thứ Hai, bạn tươi mới như dưa,
và bạn sẵn sàng để tiếp tục.
Mất bao lâu để tôi mất đi cơ bắp mà tôi đã đạt được
nếu tôi không quay lại phòng tập?
Vì vậy, một lần nữa, tập trung vào bắp tay này,
Tôi tập luyện, tôi tập hai lần một tuần, tôi có cơ bắp to và đẹp.
Mất bao lâu trước khi nó biến mất?
Câu hỏi tuyệt vời.
Câu trả lời có hai phần.
Phần đầu tiên là trong khoảng hai tuần không tập luyện,
sự giảm cơ đầu tiên có thể phát hiện được
bằng máy móc hiện đại sẽ xảy ra.
Vì vậy, nếu bạn không tập trong hai tuần,
và chúng tôi cho bạn vào máy quét MRI hoặc máy quét DEXA,
giả sử bạn không tập trong một tuần rưỡi, tôi không thể nói,
bạn thực sự chưa mất cơ bắp đâu,
bạn chỉ đang phát điên lên thôi.
Còn tôi cá nhân, tôi nghiện tập luyện,
nên nếu tôi không tập trong một tuần, tôi như, ôi trời ơi, ôi trời ơi,
tất cả cơ bắp đã biến mất.
Có một sự thật trực giác nào đó về điều đó,
bởi vì khi bạn không làm căng cơ bắp của mình,
khi bạn làm căng cơ bắp của mình,
chúng sẽ bị viêm một chút và phình ra một chút.
Vì vậy, khi bạn không tập trong nửa tuần đến một tuần,
cơ bắp của bạn trông nhỏ hơn, như thể chúng đã giảm cân,
nhưng thực ra chỉ là mất nước thôi.
Bạn tập một buổi tập gym, nghĩ rằng, ôi trời ơi,
cơ bắp tay của tôi đã biến mất sau một tuần rưỡi.
Bạn tập một buổi vào cuối tuần đó, bạn co cơ,
và bạn như, ôi trời ơi, tôi to nhất từ trước đến nay.
Tôi chỉ đã ảo tưởng trong suốt thời gian đó,
bởi vì những thứ đó quay trở lại rất nhanh.
Sau khoảng hai tuần không tập, chúng ta bắt đầu mất cơ,
nhưng điều đó xảy ra rất, rất chậm,
và mất hàng tuần, hàng tuần, hàng tuần.
Sau vài tháng không tập,
bạn sẽ trông nhỏ hơn đáng kể ở bắp tay.
Nhưng có lẽ không nhỏ bằng khi bạn bắt đầu tập,
bởi vì cơ bắp của bạn có một loại trí nhớ nhất định, nếu chúng ta có thể gọi như vậy.
Điều đó có đúng không?
Đúng, đó là một vấn đề về trí nhớ.
Rất đúng. Ồ vâng.
Và vì vậy, nhiều lần khi bạn tăng một lượng cơ ban đầu,
đặc biệt nếu bạn đã tập trong nhiều năm,
nó sẽ không bao giờ trở lại kích thước như khi bạn bắt đầu.
Nó sẽ luôn lớn hơn,
cho đến khi bạn đạt đến tuổi 80 hoặc điều gì đó như vậy.
Điều đó có nghĩa là, vâng, bạn sẽ nhận thấy sự giảm kích thước. Vậy hai tuần là câu trả lời trực tiếp ở đây, và sẽ mất nhiều tuần, nhiều tháng để hồi phục. Tuy nhiên, đây là phần hai, và đây là tin tuyệt vời. Bởi vì tình huống về trí nhớ cơ bắp, thời gian bạn mất để phát triển cơ bắp ban đầu, sẽ mất ít thời gian hơn rất nhiều, khoảng một bậc, khoảng 10 lần hoặc ít hơn để lấy lại. Nếu bạn đã từng có cơ bắp lớn hơn trước đây, chúng sẽ trở lại kích thước cũ của chúng. Bạn đã tập luyện trong tám tháng, bạn có bắp tay lớn hơn. Và bạn đã ngừng tập trong ba tháng. Và nó trông gần giống như khi bạn bắt đầu. Nếu bạn thật sự cẩn thận, nó sẽ lớn hơn một chút, nhưng thực sự thì nó chỉ trở lại điểm xuất phát. Hầu hết mọi người nghĩ, ôi trời, lại thêm tám tháng nữa? Chỉ để trở lại nơi tôi đã bắt đầu, quên phòng tập đi. Sự thật là sau khoảng một tháng, có thể chỉ cần ba tuần, bạn sẽ có bắp tay cùng kích thước như khi bạn đạt đỉnh. Bởi vì mức độ mà mô của bạn phát triển, nếu nó đã từng ở một kích thước nhất định trước đó, đặc biệt là nếu nó lớn hơn bình thường, và bạn giữ nó trong vài tháng và vài năm, nó sẽ trở lại một cách nhanh chóng đến mức, nếu bạn trải nghiệm điều đó, bạn sẽ không tin rằng điều đó đang xảy ra với bạn. Bạn đã trở lại. Họ có thể kiểm tra điều này một cách khoa học không? Ồ vâng, luôn luôn. Vâng, các nghiên cứu về tái đào tạo, ngừng đào tạo, tái đào tạo. Ồ vâng, họ đã thực hiện các nghiên cứu mà họ cố ý tập luyện trong một thời gian và sau đó ngừng tập trong một thời gian dài và họ xem mất bao lâu để trở lại. Và có một nghiên cứu mà tôi biết qua loa về một nhóm người đã tập luyện liên tục trong nhiều tuần. Và có một nhóm khác đã tập luyện liên tục trong vài tuần và sau đó nghỉ hoàn toàn hai tuần ở giữa và sau đó chỉ bắt đầu tái đào tạo lại trong vài tuần sau đó.
Cả hai nhóm đều có sự khác biệt về kích thước cơ bắp giống hệt nhau vào cuối nghiên cứu. Và vì vậy, chúng tôi đã nghĩ, được rồi, nhóm đó đã tập luyện liên tục và không bao giờ nghỉ hai tuần. Chúng ta có thể nói rằng họ đã cố tình bỏ hai tuần nếu thời gian nghỉ của họ không có lý do gì không? Uh-huh. Vâng. Cơ thể bạn sẽ nhanh chóng quay trở lại việc phục hồi cơ bắp đã mất trước đó đến mức đây là một tin tuyệt vời vì hãy xem, giả sử bạn đã tập luyện liên tục trong suốt năm. Mùa lễ đến, kỳ nghỉ đông. Bạn không đến phòng tập nhiều, có thể là không đến luôn. Ba tuần không đến phòng tập, bạn nhìn vào gương, bạn thấy mình có vẻ nhỏ hơn hoặc hơi xẹp xuống và bạn nghĩ, ôi trời, tôi sẽ phải bắt đầu lại từ đầu. Không phải vậy. Hai tuần sau, bạn lại ở trong hình dạng tốt nhất của cuộc đời mình. Nếu bạn rời phòng tập trong sáu tháng, một hoặc hai tháng sau, bạn lại ở trong hình dạng tốt nhất của cuộc đời mình. Đó là cách mà nó trở lại nhanh chóng. Vì vậy, đây thực sự là tin tốt cho bất kỳ ai chưa đến phòng tập và đang cảm thấy tội lỗi về điều đó. Hãy quay lại, tập luyện đều đặn trở lại, bạn sẽ bùng nổ. Điều đó thật thú vị vì vâng, chúng ta luôn có, đôi khi là khoảng thời gian thấp, vài tuần nghỉ ngơi khiến chúng ta mất động lực vì điều đó đã từng xuất hiện trong tâm trí tôi trước đây. Ôi trời, điều đó đã mất của tôi ba tháng để đạt được và sẽ mất thêm ba tháng nữa để quay lại. Nhưng còn nếu tôi đang tập bắp tay, tôi cần phải suy nghĩ về việc kéo giãn và khởi động như thế nào trước khi tôi bắt đầu, trước khi tôi bắt đầu tập luyện? Có nhiều cách để làm điều đó, nhưng một số nghiên cứu gần đây cho thấy, thực sự, bạn không cần quá nhiều. Một trong những cách đơn giản nhất để khởi động mà chúng tôi khuyến nghị và ứng dụng của chúng tôi có trong hướng dẫn, bạn muốn, giả sử bạn đã chọn trọng lượng cuối cùng, như tuần trước bạn đã sử dụng tạ 20 pound cho các hiệp 15, tuần này là các hiệp 16 với tạ 20 pound. Điều bạn muốn làm là bạn muốn sử dụng trọng lượng rất nhẹ,
Có thể bạn sẽ bắt đầu với tạ 5 pound cho một hiệp 12 lần, chỉ để khởi động mọi thứ và thực hiện kỹ thuật tốt, cùng một kỹ thuật mà bạn sẽ sử dụng. Nghỉ 30 giây, một phút nghỉ, sau đó bạn cầm tạ 10 hoặc 15 pound, thực hiện một hiệp 8 lần. Điều này sẽ khó hơn một chút, bạn sẽ cảm thấy nhịp điệu của mình một chút, nhưng cơ thể bạn đã ấm hơn, hệ thần kinh của bạn hoạt động tích cực hơn, và các cơ bắp của bạn cũng linh hoạt hơn. Bạn nghỉ một phút sau đó, và sau đó bạn sẽ cầm tạ mà bạn thực sự sử dụng, tạ 20 pound, và thực hiện một hiệp từ 2 đến 4 lần với chúng, chỉ để cảm nhận trọng lượng nặng mà bạn sẽ sử dụng, để làm quen không chỉ với các cơ bắp và hệ thần kinh của bạn, mà còn với tâm lý của bạn, như kiểu, được rồi, đây là trọng lượng thực sự mà tôi sẽ sử dụng. Vậy là 12, 8, 4, nghỉ thêm 30 giây, hiệp làm việc đầu tiên của bất kỳ bài tập nào, 16 lần, bạn đã sẵn sàng. Khi bạn có nhiều bài tập cho cùng một nhóm cơ, bạn chỉ cần thực hiện một hiệp từ 4 đến 8 lần trong khoảng trọng lượng trung bình giữa 0 và bất kỳ trọng lượng nào bạn sẽ thực hiện, chỉ để cảm nhận bài tập, vì bạn đã ấm ở khu vực đó, một hiệp khởi động nhỏ, nghỉ 30 giây đến một phút, và sau đó thực hiện hiệp đầu tiên của bạn. Nếu bạn chuyển đổi giữa các nhóm cơ mà bạn đang sử dụng, như bạn đang tập ngực, nhưng sau đó trong cùng một buổi tập, bạn bắt đầu tập lưng, bài tập lưng đầu tiên, 12, 8, 4, trọng lượng sẽ tăng lên, số lần sẽ giảm xuống, chỉ cần một chút thời gian giữa các hiệp, và sau đó bạn thực hiện hiệp làm việc đầu tiên, bạn đã sẵn sàng. Bạn không cần phải tập cardio trước, bạn không cần phải lên máy chạy bộ, bạn có thể nếu bạn thích. Bạn không cần phải thực hiện bất kỳ loại khởi động cardio nào. Bạn không cần phải thực hiện bất kỳ loại kéo giãn nào hay bất kỳ điều gì tương tự. Bạn không cần phải thực hiện bất kỳ bài tập kỳ quặc nào như dùng bóng bozu hay băng quanh cổ, những bài tập kích thích điên rồ. Chỉ cần một chút khởi động như vậy là đủ cho khoảng 98% các trường hợp.
Đúng là cách duy nhất bạn cần làm.
Khởi động là gì?
Có gì đang diễn ra về mặt sinh lý bên trong cơ bắp của tôi?
Bởi vì chúng ta đều chỉ khởi động,
và tôi không nghĩ ai thực sự biết điều gì đang diễn ra.
Đúng vậy. Các mô cơ của bạn có những đặc tính vật lý
có thể được đo lường gần như theo các thuật ngữ động lực học chất lỏng,
như độ nhớt và độ trễ và tất cả những thứ đó.
Và khi bạn rất lạnh, nhiều lúc có một sự yếu ớt nào đó được ngụ ý ở đó.
Khi bạn khởi động, bạn đang gửi máu đến xung quanh cơ bắp.
Cơ bắp thực sự đang trở nên ấm hơn.
Và nhiều cấu trúc chặt chẽ đó,
các protein được làm từ loại vật liệu có thể kéo dài,
chúng sẽ nới lỏng một chút.
Và điều đó cho phép bạn thực hiện toàn bộ phạm vi chuyển động và tập luyện,
và không thực sự bị thương.
Và đó là từ góc độ của cơ bắp.
Bạn cũng có một số loại hóa chất xảy ra,
và một số cấu trúc sẽ đầy hóa chất,
một số cấu trúc, hóa chất sẽ giảm xuống,
và điều đó giúp bạn sẵn sàng để thực hiện công việc cực kỳ nặng nhọc.
Nhưng đó chỉ là một phần của câu chuyện.
Phần khác là hệ thần kinh,
bởi vì hệ thần kinh của bạn cũng đang được khởi động.
Và theo các thuật ngữ kỹ thuật, điều đó được gọi là tăng cường.
Khi bạn chỉ xuất hiện ở phòng tập thể dục và, giả sử chúng ta nói,
nhìn, được rồi, chúng tôi đã tái cấu trúc gân của bạn khi bạn đang ngủ,
bạn sẽ không bị thương.
Thật không thể để bạn bị thương.
Giống như một chiếc xe phải đâm vào bạn thì bạn mới bị rách bắp tay.
Bạn có thể chỉ cần đi và thực hiện các bài tập ngay lập tức.
Bạn sẽ không bị thương, nhưng sẽ cảm thấy rất lạ.
Và bạn sẽ không thể thực hiện bốn hoặc năm lần gần với mức bạn nên có
từ tuần trước.
Bởi vì hệ thần kinh của bạn như kiểu, chuyện quái gì đang xảy ra vậy?
Tôi phải làm gì đó nên bạn biết nhiều hơn về hệ thần kinh.
Một phần của điều đó thực sự giống như chính hệ thần kinh
xuống đến cấp độ tế bào đang xả ra đủ loại chất chuyển hóa.
Các kết nối đang trở nên mạnh mẽ hơn.
Bạn đang thực hiện một chút thay đổi nhỏ trong vỏ não vận động chính để nói rằng, ôi, chúng ta đang thực hiện động tác cuộn tay.
Đây là cách bạn thực hiện mẫu này.
Một phần khác là kỹ thuật.
Như, ôi, đây là kỹ thuật mà tôi sẽ thực hiện.
Bởi vì nếu bạn chỉ vào cơ và chỉ làm những thứ,
hãy tưởng tượng nếu tôi nói với bạn, như là, đây là một quả bóng,
chỉ cần đi ném bóng rổ, chỉ cần thực hiện cú ném ba điểm.
Bạn sẽ nói, tôi cần một vài cú ném để nhắc nhở cơ thể tôi về cảm giác ném bóng rổ như thế nào.
Cùng một ý tưởng cho việc nâng tạ.
Bạn sẽ nhắc nhở cơ thể bạn về động tác cuộn tay.
Và nếu bạn nhắc nhở nó một vài hiệp liên tiếp,
thì khi bạn thực hiện hiệp làm việc thực sự, hiệp thứ tư,
cơ thể bạn sẽ như, ôi, tôi biết chính xác những gì tôi sẽ làm.
Những phần nào của cơ tôi sẽ kích hoạt để co lại?
Những phần khác của các cơ khác tôi sẽ kích hoạt để thư giãn
và đồng co lại để làm cho toàn bộ điều này xảy ra?
Những sai lầm phổ biến nào khác mà mọi người thường mắc phải
khi họ đến phòng tập gym hoặc bắt đầu tập luyện hoặc bắt đầu tập thể dục?
Vì vậy, tôi đã chỉ ra việc không kéo giãn
và tăng tải trọng quá nhanh,
nhưng cũng là tăng khối lượng và tải trọng quá nhanh.
Vì vậy, đó là sự quá tải trước khi cơ thể tôi sẵn sàng cho điều đó.
Có những sai lầm rõ ràng nào khác mà mọi người thường mắc phải
cản trở sự tiến bộ của họ không?
Một trong số đó là không chú ý đến kỹ thuật tốt.
Có một số nguyên tắc phổ quát
về kỹ thuật tốt trong phòng tập gym để phát triển cơ bắp.
Một trong số đó là, bạn có đang di chuyển theo cách mà kích hoạt đúng,
kích thích cơ bắp đó để thực sự giúp nó phát triển không?
Bởi vì nếu bạn thực hiện một động tác cuộn tay mà cong lên, nó sẽ tác động nhiều đến bắp tay.
Nếu bạn thực hiện một động tác cuộn tay mà cong về phía sau này,
bởi vì bắp tay bị kéo theo một hướng và kéo theo hướng khác
tại vai và khuỷu tay,
nó sẽ kết thúc với việc thực hiện một sự co lại ổn định nhiều hơn.
thực sự là động lực chính cho sự chuyển động.
Vì vậy, khi bạn thấy mọi người đang cuộn tay ở phòng tập gym và họ chỉ đang làm như vậy, bạn sẽ nghĩ, vâng, đó là cách tập luyện cho cơ bắp tay. Nhưng nếu bạn chỉ thay đổi một chút cách di chuyển, nó sẽ tốt hơn rất nhiều.
Đây là một ví dụ khác, ngồi xổm, đúng không, cho chân của bạn. Nếu bạn ngồi xổm quá xa về phía sau và hạ xuống quá thấp, như vậy, cơ mông của bạn sẽ bị tác động, được rồi, lưng dưới và lưng giữa và lưng trên của bạn sẽ bị tác động rất nhiều. Nhưng vì không có sự thay đổi lớn trong góc đầu gối của bạn, bạn sẽ không nhận được nhiều kích thích cho cơ đùi. Nếu bạn giữ thẳng đứng hơn và gót chân cùng ngón chân chạm đất và cho phép đầu gối của bạn tiến về phía trước vượt qua ngón chân, khi bạn giữ thẳng đứng và hạ xuống thật thấp để đầu gối của bạn vào một trong những tư thế này. Ôi Chúa ơi, đó là tất cả cơ đùi suốt cả ngày.
Vì vậy, bạn muốn có kỹ thuật nhắm vào cơ bắp. Nó rất giống nhau từ lần lặp này sang lần lặp khác. Và nó đưa cơ bắp liên tục qua một phạm vi chuyển động mà ở trong vị trí kéo dài sâu, đau đớn. Nếu bạn chỉ có cả ba điều đó, mọi thứ khác mà chúng ta có thể nói về kỹ thuật của bạn chỉ là những điểm tinh tế và chi tiết hơn. Đó thực sự là những điều lớn.
Chúng ta cũng đã nói về dinh dưỡng trước đó. Vì vậy, nếu tôi muốn làm cho cơ bắp tay của mình phát triển và cũng giảm cân xung quanh cơ bắp tay để bạn có thể thấy rõ hơn, tôi nên đưa gì vào miệng? Yêu cầu số một cho sự phát triển cơ bắp là protein. Thực phẩm có nhiều protein. Lý tưởng nhất, nên được tiêu thụ từ ba đến năm lần mỗi ngày ở khoảng cách đều nhau. Bữa sáng, bữa trưa, bữa tối, hoàn toàn ổn. Còn tốt hơn nữa là bữa sáng, bữa trưa, bữa tối và bữa ăn nhẹ buổi tối. Người trung bình cần một chút ít hơn, giả sử, một gram cho mỗi pound trọng lượng cơ thể mỗi ngày protein. Thực tế là ít hơn đáng kể. Vì vậy, đó là giới hạn cao nhất và một điều tuyệt vời để hướng tới. Vì vậy, nếu bạn nặng, giả sử, 200 pound, bạn nên tiêu thụ khoảng 150 đến 200 gram.
và ăn sau khi tập.
Và 150 gram cho hầu hết mọi người là hoàn toàn đủ.
Nhưng nếu bạn thực sự nghiêm túc và hardcore
và bạn chỉ muốn có một chính sách bảo hiểm,
200 gram protein mỗi ngày.
Vậy nếu bạn ăn bốn lần một ngày, đó là,
ồ vâng, 30, 40, hãy nói là 40 đến 50 gram protein mỗi bữa ăn.
Liệu tôi có thể ăn quá nhiều protein và sau đó nó trở thành mỡ hoặc cái gì đó không?
Vì vậy, protein tự nó, không.
Nếu protein của bạn cao đến mức carbs và chất béo của bạn cũng vậy
và bạn tăng protein của mình lên rất cao,
nhưng carbs và chất béo của bạn vẫn giữ nguyên,
calo của bạn sẽ trở nên quá mức.
Điều đó sẽ gây tăng mỡ theo thời gian.
Nhưng nếu bạn đang thực hiện một chế độ ăn mà bạn đã ăn rất nhiều protein
nhưng bạn giảm carbs và chất béo
và calo của bạn ở mức duy trì,
bạn sẽ không tăng mỡ.
Nó không xấu cho thận của bạn.
Nó không xấu cho bất kỳ phần nào khác của cơ thể bạn.
Protein quá mức như một vấn đề sức khỏe
đã là một huyền thoại trong suốt thời gian qua.
Và đó là một trong những quan niệm mà mọi người mang theo bên mình
rằng quá nhiều protein là xấu, đúng không?
Như, vâng, nếu bạn đã phẫu thuật thận, hoàn toàn đúng.
Ngoài điều đó, bạn có lẽ ổn thôi.
Bạn sẽ xì hơi nhiều và mọi người sẽ ghét bạn, nhưng bạn biết đấy.
Bạn đã đề cập đến ba đến năm bữa ăn một ngày.
Nhiều người hiện nay đang ở trong nhóm nhịn ăn,
nhịn ăn gián đoạn và không ăn thường xuyên.
Có thể nhịn ăn nhưng cũng tăng khối lượng cơ bắp
theo cách mà bạn đã mô tả không?
Vâng, hoàn toàn có thể.
Chỉ là nó sẽ không xảy ra với tốc độ ấn tượng như vậy.
Vì vậy, bạn phải tự đưa ra sự đánh đổi.
Nếu bạn muốn, bạn biết đấy, Stephen cơ bắp nhất mà bạn có thể có,
ba đến năm bữa ăn một ngày đều đặn
và gần như từng cá nhân vận động viên thể hình cạnh tranh
đều ăn thường xuyên như vậy và ăn nhiều protein.
Bạn ăn bao nhiêu lần?
Uh, tôi ăn năm, năm lần một ngày,
thường là bốn hoặc năm lần một ngày.
Và bạn ăn trước hay sau khi tập?
Cả hai.
Được rồi, vậy là trước khi bạn tập và sau khi bạn tập?
Vâng, nhưng nhiều lần tôi sẽ tập vào buổi sáng sớm.
Và vì vậy, tôi sẽ không ăn gì cả.
Tôi sẽ thức dậy và có một ly protein và ca
trộn với việc tập luyện của tôi.
Hoàn toàn tùy chọn, siêu điểm thưởng thêm.
Có thể không có tác dụng gì cả nếu bạn nhìn vào tài liệu,
nhưng tôi thấy nó hơi hấp dẫn
khi làm một chút như vậy.
Và sau đó, tôi có bữa ăn đầu tiên sau khi tập,
bữa ăn thứ hai, bữa ăn thứ ba, bữa ăn thứ tư,
giờ đi ngủ, thức dậy, làm lại.
Bạn có cần gì để khởi động không?
Bạn có dùng trước khi tập không?
Không.
Tại sao?
Không, tôi không dùng bất kỳ chất kích thích nào.
Tại sao?
À, tôi chỉ tự nhiên đã rất hưng phấn rồi.
Vì vậy, nếu bạn cho tôi chất kích thích,
nó chỉ đưa tôi vào những tác dụng phụ không dễ chịu.
Tôi sẽ như thế này
và quá hưng phấn, siêu lo âu.
Và suy nghĩ của tôi trở nên như thế nào,
tôi có ít sự linh hoạt trong suy nghĩ và những thứ khác.
Vì vậy, tôi chỉ, có lẽ đó là nhiều về tôi.
Và khi tôi thức dậy vào buổi sáng,
tôi không cần gì để khởi động.
Tôi chỉ đi thôi.
Và một vài set khởi động sau đó,
tôi có tất cả năng lượng tôi cần.
Điều đó không phải với mọi người.
Vì vậy, một chút trà xanh, một chút cà phê đen,
hoặc một chút trước khi tập, 30 phút trước khi đến phòng gym,
là lời khuyên tuyệt vời cho rất nhiều người.
Tôi cảm thấy rằng việc dùng trước khi tập không thể lành mạnh
nếu bạn làm điều đó năm, sáu, bảy lần một tuần.
Bởi vì một số thứ đó mạnh đến mức khó tin.
Như tôi đã từng dùng trước đây.
Tôi thực sự đã có cảm giác tim đập nhanh
khi tôi dùng trước khi tập.
Và bạn biết đấy, bạn nói về lo âu,
cảm giác lo lắng đó.
Nó không thể, không thể lành mạnh cho mọi người
khi làm điều đó thường xuyên.
Nó có vẻ khá ổn.
Nó có vẻ khá ổn.
Bây giờ ở mức cực đoan và đối với một số cá nhân,
nó không lý tưởng.
Nhưng liều lượng caffeine tối đa tính bằng miligam mỗi ngày,
mà chúng ta có thể tự tin nói rằng hầu hết mọi người
sẽ trải nghiệm những dấu hiệu đầu tiên của các vấn đề sức khỏe,
là một ngàn miligam.
Và một tách cà phê có, tùy thuộc vào tách nào, 50 đến 100.
Bây giờ một số loại thực phẩm bổ sung trước khi tập luyện có 250 miligam caffeine. Một số loại có 500. Lần cuối tôi kiểm tra, thực phẩm bổ sung trước khi tập của Ronnie Coleman có 550 miligam caffeine mỗi muỗng hoặc mỗi khẩu phần. Điều đó có phải là quá nhiều không? Nếu tôi uống 550 miligam caffeine, bạn đừng đưa tôi đến phòng tập, hãy đưa tôi thẳng đến bệnh viện, đưa tôi vào phòng tâm thần. 36 giờ sau, tôi sẽ ổn. Nhưng đối với một số người, họ đã quen với liều caffeine cao đến mức việc tiêu thụ nó không hề gây hại cho họ. Và họ cũng cảm thấy khá ổn. Vì vậy, tôi sẽ nói rằng hãy bắt đầu với một lượng nhỏ nhất có thể để giúp bạn khởi động. Và nếu bạn cần điều chỉnh và tăng dần từ đó, đó là điều tốt. Điều khác mà tôi muốn nói là, tôi sẽ có một lý do thuyết phục cho việc sử dụng thực phẩm bổ sung trước khi tập hoặc các chất kích thích. Nếu tôi hỏi bạn, “Này, bạn thường có bao nhiêu năng lượng ở phòng tập?” Bạn sẽ nói, “Ôi, điều đó thật tuyệt.” Và họ sẽ hỏi, “Tôi có nên dùng thực phẩm bổ sung trước khi tập không?” Tôi sẽ nói, “Không, không có lý do thuyết phục nào cho việc đó cả.” Nếu bạn nói, “Tôi thức dậy vào buổi sáng, có những ngày tôi không ngủ đủ giấc, và tôi cần một cái gì đó để khởi động.” Không phải ngày nào cũng vậy, nhưng đôi khi tôi sẽ nói, “Này, hãy xem xét trà xanh, cà phê đen, một chút soda ăn kiêng, hoặc thậm chí là thực phẩm bổ sung trước khi tập nếu bạn cần.” Nhưng một số người coi đó như một điều gì đó tôn giáo, như một thói quen, như một nghi thức. Và kiểu như, bạn đang tập luyện cho cơ và bắp tay trong tổng cộng 20 phút vào lúc 9 giờ tối. Bạn không cần ba muỗng thực phẩm bổ sung trước khi tập cho điều đó. Tôi thậm chí không biết nó sẽ đi đâu vào lúc đó. Vì vậy, một số người trở nên hơi điên rồ với thực phẩm bổ sung trước khi tập. Đó là tận thế. Tốt nhất, là không cần thiết. Quan điểm của bạn về toàn bộ ý tưởng về calo vào và calo ra là gì? Nhiều người chỉ tập trung vào điều đó như một kịch bản để giảm cân, giảm mỡ và tăng cơ. Đó có phải là một khung hữu ích để sử dụng không? Và tại sao có nhiều người thất bại trong việc đó nếu nó là một khung hữu ích? Hầu hết mọi người thất bại vì họ không xem xét.
Cả lượng calo vào và calo ra đều quan trọng. Và rất nhiều người thất bại vì họ rất kém trong việc ước lượng lượng thực phẩm và calo. Cho đến khi có ai đó nói rằng một muỗng canh bơ đậu phộng. Stephen, bạn đã bao giờ thực sự thấy một cái muỗng canh đo lường chưa? Nó không giống như muỗng canh của mẹ bạn, nơi bà ấy lấy bơ đậu phộng và cho vào. Đó có thể là bốn muỗng canh. Và vì vậy, nhưng tôi đang ăn calo, bla, bla, bla. Mỗi khi bạn đưa mọi người vào một cái gọi là phòng thí nghiệm chuyển hóa, nơi mà bạn không được phép có khách đến mang thức ăn cho bạn. Nhân viên chỉ cung cấp cho bạn thức ăn mà bạn cần. Tất cả các bài tập và lượng tiêu thụ của bạn đều được kiểm soát và theo dõi. Và cả lượng thức ăn của bạn cũng vậy. Chưa ai vi phạm các quy luật của nhiệt động lực học. Chúng tôi cung cấp cho bạn một số lượng calo nhất định và chúng tôi mong bạn sẽ giảm một số cân nặng nhất định. Có một sự biến đổi về điều đó. Nhưng bạn sẽ giảm gần như chính xác cân nặng mà chúng tôi dự đoán. Nếu chúng tôi tính đến tất cả các biến số, bạn sẽ giảm gần như chính xác cân nặng mà chúng tôi dự đoán. Vì vậy, calo vào và calo ra là điều không thể tranh cãi. Và trong số 90% gì đó, 98% những người nghiên cứu trong lĩnh vực này và có kiến thức khoa học và giáo dục, calo vào và calo ra không phải là điều gây tranh cãi. Nó chưa bao giờ như vậy. Có một số người nói rằng, ồ, việc đếm calo không hiệu quả với tôi. Có lẽ đó là vì bạn đã làm sai hoặc bạn thậm chí không quan tâm đến việc bạn đang tiêu thụ bao nhiêu protein, bao nhiêu carb, bao nhiêu chất béo. Có những chi tiết khác cũng quan trọng. Như khi bạn nói, tôi cần một động cơ V8 trong một chiếc xe. Đó là tất cả những gì quan trọng. Như, OK, nhưng không có vô lăng. Không có bàn đạp. Tuyệt. OK, tôi cũng cần những thứ đó. Vì vậy, calo vào và calo ra là cốt lõi. Bởi vì nếu không có động cơ, bạn sẽ không đi đến đâu cả. Nhưng loại thực phẩm bạn đang ăn cũng quan trọng một chút. Bạn có đang nhận đủ protein, carb, chất béo không?
Điều đó cũng quan trọng một chút.
Vì vậy, mọi người thích chỉ trích sự cân bằng calo,
và calo vào và calo ra thì, ồ, đó hoàn toàn là một huyền thoại.
Nó không hiệu quả.
Không, không, nó hoạt động rất tốt.
Chỉ là nó không phải lúc nào cũng đủ để giúp bạn có được hình thể tốt nhất.
Nhưng nếu bạn làm đúng, về mặt cân bằng ròng,
tăng cân hoặc giảm cân, calo vào và calo ra
thực sự là điều duy nhất quan trọng.
Về mặt mô, sự tăng này chủ yếu là cơ bắp hay chủ yếu là mỡ?
Sự giảm này chủ yếu là cơ bắp hay chủ yếu là mỡ?
Điều đó không liên quan nhiều đến calo.
Nó liên quan nhiều hơn đến protein, carbs, chất béo,
chất lượng thực phẩm bạn ăn, thời gian dinh dưỡng,
và tất cả những thứ khác.
Vì vậy, calo vào và calo ra là điều tuyệt vời,
rất dễ hiểu, rất quan trọng.
Nhưng đó không phải là toàn bộ bức tranh.
Và đó thực sự là điều mà tôi nghĩ, vì rất nhiều người nói
họ đã nghe về calo vào và calo ra,
nhưng họ không duy trì được điều đó.
Bây giờ, điều đó thực sự liên quan đến động lực
và tâm lý khi thực hiện một việc như vậy.
Một số người đã nói với tôi rằng cơ thể chúng ta
muốn bảo vệ trọng lượng của mình.
Vì vậy, nếu chúng ta bắt đầu ăn ít hơn, chúng ta sẽ cảm thấy đói hơn một chút.
Nếu chúng ta chạy bộ sau khi chạy hoặc sau khi vận động thể chất,
cơ thể chúng ta sẽ cố gắng bù đắp cho điều đó
bởi vì nó được lập trình để cố gắng bảo vệ trọng lượng của mình,
bởi vì trọng lượng của nó liên quan đến khả năng sống sót của chúng ta.
Tại sao mọi người thất bại trong việc này?
Một trong những lý do bạn đã nói điều này,
bởi vì họ không thực sự đo lường calo một cách chính xác,
nhưng lý do tâm lý mà nó không hiệu quả với một số người.
Bạn có thể nghĩ ra nhiều không?
Bởi vì khi mọi người nói về calo vào và calo ra,
nếu bạn nhìn vào phần bình luận trên những video đó,
mọi người nói, “Tôi đã thử điều này và nó không hiệu quả.”
Được rồi. Vì vậy, trước tiên,
tôi thường không nhìn vào phần bình luận của video
bởi vì phần bình luận không đại diện cho dân số.
Nó không đại diện cho những người xem video của bạn.
Nó không đại diện cho nhóm người xem cứng cáp.
người xem video của bạn.
Vì vậy, như một hiện tượng thống kê,
mỗi tuyên bố của mọi người chống lại cân bằng calo
trong phần bình luận đó có thể đúng với họ,
nhưng chúng chỉ đại diện cho 1% dân số.
Vì vậy, 99% người còn lại thì vẫn ổn.
Còn 1% thì gặp phải một số vấn đề.
Thường thì vấn đề đó là họ không tính toán calo đúng cách.
Họ không tính đến hồ sơ vi chất dinh dưỡng,
protein, carbohydrate, chất béo.
Họ không tính đến thời gian dinh dưỡng
hay các loại thực phẩm mà họ đang ăn và nhiều thứ khác nữa.
Và một điều nữa là, như bạn đã nói, tính bền vững.
Tôi phải đếm calo trong bao lâu?
Trong cuộc sống của tôi, để có được cơ thể mà tôi muốn và giữ nó,
chắc chắn sẽ không phải là mãi mãi.
Vì vậy, những gì tôi sẽ làm là tôi sẽ đếm calo trong vài tháng.
Tôi sẽ giảm được rất nhiều cân.
Sau đó, tôi sẽ quay lại ăn theo cảm giác và cân nặng lại trở về.
Chắc chắn rồi. Vì vậy, tốt hơn là chỉ đếm calo,
điều chúng tôi muốn làm là trang bị cho mọi người thói quen ăn uống tốt.
Nếu bạn học cách xây dựng bữa ăn từ protein nạc,
rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, chất béo lành mạnh,
bạn sẽ biết đại khái cách để xem bạn cần bao nhiêu thực phẩm
và thực phẩm trông như thế nào ít nhất là những gì bạn ăn mỗi ngày.
Nếu bạn kiểm tra trọng lượng cơ thể của mình thường xuyên
và khi trọng lượng cơ thể bắt đầu tăng lên một chút,
bạn sẽ điều chỉnh chế độ ăn uống của mình một chút.
Và khi trọng lượng cơ thể của bạn thấp và đẹp, một vài bữa ăn gian lận,
một vài xiên kebab, burger và những thứ tương tự, tất cả đều tốt.
Nếu bạn làm như vậy và có những thói quen lành mạnh đó,
bất kỳ trọng lượng nào bạn đã giảm do hạn chế calo,
bạn có thể duy trì với rất ít công sức,
không cần phải đếm bất cứ điều gì, chỉ dựa vào thói quen tốt.
Nhưng nếu bạn chỉ dựa vào calo,
bạn thực hiện một chế độ ăn kiêng kỳ quặc mà bạn chỉ ăn như
các lát cam và protein shake hoặc gì đó.
Vâng, việc đếm calo sẽ đưa bạn đến bất cứ đâu bạn cần.
Nhưng sau đó, bạn sẽ như, chế độ ăn đã kết thúc.
Và bạn sẽ như, giờ tôi phải làm gì?
Tôi nghĩ rằng thật khó khăn khi ra ngoài thế giới và ăn cùng một chế độ ăn đã khiến bạn béo ngay từ đầu. Đó là điều quan trọng. Mọi người có thể nói rằng việc đếm calo tốn quá nhiều thời gian. Nó dẫn đến một mối quan hệ không lành mạnh với thực phẩm. Tôi nghĩ rằng hiện tại có một phong trào lớn cố gắng loại bỏ calo khỏi thực đơn vì người ta nói rằng điều đó làm tăng số lượng người mắc rối loạn ăn uống và những thứ tương tự. Liệu đây có phải là một cuộc trò chuyện đáng để bàn luận trong vấn đề này không? Chắc chắn rồi. Rất ít người phát triển rối loạn ăn uống dựa trên việc tăng cường thông tin mà họ được cung cấp. Tôi thực sự sẽ gọi đó là trật tự ăn uống thay vì rối loạn ăn uống. Hầu hết những người mắc rối loạn ăn uống có nguy cơ cao về mặt di truyền và một số hoàn cảnh xã hội khác. Rối loạn ăn uống, ví dụ, những rối loạn ăn uống nghiêm trọng nhất, như chứng chán ăn tâm thần, không chỉ xuất hiện, nhưng gần như chỉ xuất hiện ở phụ nữ trong độ tuổi sinh sản. Đó không phải là calo trên thực đơn gây ra điều đó. Đó là điều bạn mang đến bàn ăn thường vì bạn có khuynh hướng di truyền cho nó và thêm vào đó là bạn đã ở trong một hoàn cảnh xã hội và văn hóa mà không chỉ bạn là người bị chế nhạo vì cân nặng của mình, mà còn rất nhiều người đã chế nhạo bạn vì cân nặng và sau đó bạn sẽ lao vào con đường này mà không ai có thể nhận ra bạn gầy đến mức nào nữa vì bạn không tin vào điều đó. Vì vậy, ý tưởng rằng bạn sẽ thấy tỷ lệ mắc rối loạn ăn uống cao hơn nhiều trên toàn cầu từ việc đặt nhãn calo trên thực đơn là đúng ở mức độ rất nhỏ và chủ yếu không phải như vậy. Liên quan đến điều đó là ý tưởng về chứng rối loạn hình thể cơ bắp, ảnh hưởng đến nhiều người, nhưng đặc biệt là nam giới, khoảng 87% nam giới trong độ tuổi từ 15 đến 32 trải qua chứng rối loạn hình thể cơ bắp, điều đó là gì? Vì vậy, chứng rối loạn hình thể cơ bắp thường là ở bất kỳ mức độ nào mà bạn có cơ bắp, bạn nghĩ rằng bạn ít cơ bắp hơn nhiều.
Cả về bản thân bạn và những mong muốn của bạn, cũng như về một nhóm người tưởng tượng trong đầu bạn. Vì vậy, nếu bạn hỏi tôi như, “Này, Mike, bạn có cảm thấy mình cơ bắp không?” Và tôi trả lời, “Không.” Bạn sẽ nói, “Ôi, không tốt, không phải dấu hiệu tốt. Rõ ràng là anh ấy có cơ bắp.” Và sau đó bạn có thể hỏi tôi, “Mike, so với những người đàn ông Do Thái Ashkenazi 40 tuổi khác, bạn có cơ bắp đến mức nào?” Và nếu tôi có thể nói, “Chắc chắn là dưới 50%, có lẽ dưới 25%,” bạn sẽ nói, “Được rồi, anh ấy có vấn đề về tâm lý, hãy đưa anh ấy đi.” Đó là sự rối loạn hình thể cơ bắp ở mức cao, một sự tách rời khỏi bất kỳ thực tế khách quan nào về việc bạn thực sự có bao nhiêu cơ bắp. Liệu mọi người có đánh giá quá cao hay quá thấp về ngoại hình của họ liên quan đến cơ bắp không? Rối loạn hình thể gần như luôn được ghi nhận là sự đánh giá thấp. Nhưng từ kinh nghiệm của bạn khi làm việc với mọi người, liệu mọi người có nghĩ rằng họ có cơ bắp hơn thực tế không? Thực sự thì điều đó phụ thuộc vào từng cá nhân. Hầu hết những người trong văn hóa phòng gym, những người rất đầu tư, nếu bạn bắt gặp họ vào những ngày không được tốt lắm, họ nghĩ rằng họ ít cơ bắp hơn thực tế rất nhiều. Và nếu bạn khai thác điều đó qua cuộc trò chuyện, họ sẽ kết thúc bằng cách nói, “Ừ, không, không, tôi biết tôi có cơ bắp, nhưng tôi chỉ đang nói rằng…” Và sau đó nó trở thành một khát vọng, như, “Đối với mục tiêu của tôi, tôi không có cơ bắp như tôi muốn.” Thật thú vị vì chúng ta thường nghĩ về phụ nữ, tôi nghĩ theo cách khuôn mẫu trong xã hội, là quan tâm nhiều hơn đến hình ảnh cơ thể của họ. Nhưng tôi đã đọc rất nhiều số liệu gần đây cho thấy đàn ông cũng quan tâm đến hình ảnh cơ thể của họ một cách tương đương, nhưng chỉ theo những cách hơi khác nhau, và về mối tương quan giữa nhận thức của họ về hình ảnh cơ thể và sức khỏe tâm thần của chính họ và mối liên hệ giữa hai điều này. Chắc chắn, chắc chắn. Bạn có thấy nhiều điều đó không? Bạn có thấy mối liên hệ này giữa sức khỏe tâm thần và hình ảnh cơ thể của nam giới không? Có, một tỷ lệ lớn các khuynh hướng tâm lý là di truyền. Những cái khác thì được hình thành rất riêng biệt. Chúng thay đổi theo thời gian.
Không dễ dàng như việc nói về cách nuôi dạy hay môi trường gia đình. Điều nhất quán về cách bạn liên hệ với thế giới trong suy nghĩ của riêng bạn chính là di truyền. Nhiều đặc điểm có xu hướng tập hợp lại với nhau. Vì vậy, có thể nói rằng trên một phổ, rất tinh vi, một số người tập hợp nhiều đặc điểm tâm lý tiêu cực, trong khi một số người lại tập hợp nhiều đặc điểm tích cực. Và họ chắc chắn là những người. Mọi người đều là một sự pha trộn ở đâu đó giữa hai thái cực, nhưng có một chút điều này, tôi không muốn sử dụng một thuật ngữ cho sức khỏe tâm thần khác, một sự lưỡng cực trong phân bố, đúng không? Và vì vậy, nhiều người thường có tính lo âu, họ cảm thấy không an toàn và không chắc chắn về bản thân một cách liên tục, cũng sẽ là những người mà khi họ trở nên cơ bắp hơn qua việc tập tạ, họ vẫn không tin rằng họ cơ bắp và thành công và tuyệt vời và nam tính như họ thực sự là, vì họ luôn như, bạn biết đấy, để sử dụng những câu đùa cũ của người Do Thái, theo kiểu khuôn mẫu, tôi sẽ không bao giờ lớn lên. Và giống như, bạn đã lớn rồi. Như, ôi, tôi không biết. Nó có thể tồi tệ hơn vào ngày mai. Và nhiều người chỉ mang điều đó đến bàn. Và khi bạn làm cho những người lo âu trở nên cơ bắp, họ không nghĩ rằng họ thực sự cơ bắp. Họ luôn như, ôi Chúa ơi, nó luôn luôn sẽ kết thúc. Nhưng nếu bạn lấy những người không lo âu và làm cho họ cơ bắp, chỉ sau một tuần tập tạ, họ sẽ như, anh bạn, tôi như, bạn có nghĩ tôi nên trở thành chuyên nghiệp trong thể hình không? Bạn sẽ như, đi ra ngoài đây. Bạn chỉ đang quá tự tin. Vì vậy, điều đó thực sự phụ thuộc vào ai đang làm điều đó. Bây giờ, những thứ văn hóa, xã hội, ai trong vòng tròn của bạn? Tôi sẽ cho bạn một ví dụ tốt. Nhiều người bạn thân nhất của tôi hoàn toàn không liên quan gì đến thể hình. Một số trong họ thực sự là các nhà khoa học thần kinh, chỉ là những người mà tôi biết ở trường đại học và cuối cùng trở thành bạn bè suốt đời của tôi. Và vì vậy khi họ đánh giá cơ bắp của họ so với bản thân tôi và những người bạn tập thể hình của tôi,
Họ nói rằng, tôi đang trong tình trạng tồi tệ và tôi không hề cơ bắp. Và đó là một nhóm so sánh kỳ lạ mà tôi luôn nhắc nhở họ rằng, này, không phải ai cũng trông như thế này. Họ đi đến cửa hàng. Họ đi học. Họ đến ngân hàng. Và họ nói, ôi, đúng rồi, tôi thực sự là người có cơ bắp nhất ở ngân hàng. Nó không giống như phòng gym Gold’s, nơi mọi người đều to lớn.
Vì vậy, nếu bạn tình cờ ở trong một môi trường, giả sử bạn là sinh viên đại học và bạn đến phòng gym của trường đại học và có rất nhiều người cơ bắp ở đó và bạn luôn cố gắng làm tốt nhất có thể, bạn có thể, nếu bạn đã có tính cách lo âu từ trước, càng trở nên lo âu hơn, bắt đầu phát triển cảm giác rằng bạn không hề cơ bắp như bạn nên có hoặc có thể có hoặc bất cứ điều gì. Nhưng nếu bạn thường xuyên ở trong một viện dưỡng lão với ông bà của bạn, bạn sẽ cảm thấy như Superman mọi lúc vì trời ơi, bạn có thể làm những việc thực sự và di chuyển đồ đạc xung quanh.
Và quay lại vấn đề giảm cân. Nếu tôi đang cố gắng giảm cân, những huyền thoại lớn nhất xung quanh việc giảm cân nào đang cản trở và ngăn cản mọi người? Một trong số đó là bạn phải hoàn hảo. Nếu tôi đang trong chế độ ăn kiêng, tôi tốt. Nếu tôi ra ngoài chế độ ăn kiêng, không chỉ tôi không tốt, mà ngay khi tôi ra ngoài chế độ ăn kiêng, tôi đã phạm tội và không có sự an ủi nào cho tôi.
Rất nhiều người có tình trạng “ngã khỏi xe” khi họ ăn thực phẩm sạch, bất kể điều đó có nghĩa là gì, thực phẩm ăn kiêng trong nhiều tuần liền. Họ ăn một cái kebab, họ ăn một cái bánh cheeseburger và họ nói, thôi xong. Thế là hết, tôi không ăn kiêng nữa. Tôi không còn là người tốt nữa. Nó giống như toàn bộ sự phân chia và cách tiếp cận gần như tôn giáo. Điều đó gây tổn thương cho rất nhiều người vì thực tế là, nếu bạn chỉ ăn một cái bánh cheeseburger, cơ thể bạn sẽ như, ôi tuyệt quá, tôi đã có thêm một chút carbohydrate được lưu trữ trong cơ bắp. Tôi đã hồi phục một chút. Mệt mỏi do chế độ ăn kiêng của tôi thực sự thấp hơn một chút.
Bởi vì bạn đã cho tôi một chút thức ăn. Ngày mai, tôi sẽ trở lại chế độ ăn kiêng. Tôi đang có những tiến bộ tốt hơn nữa so với khi tôi không ăn cái bánh hamburger phô mai đó. Thật sự rất kiệt sức. Và rất nhiều người có cách tiếp cận hoàn toàn sai lầm, họ nghĩ rằng, tôi hoặc là tốt hoặc là xấu và điều đó thực sự rất khó khăn. Một điều khác là mọi người nghĩ rằng cách giảm cân giống như cách duy trì cân nặng. Điều này thực sự, thực sự rất tồi tệ vì vợ tôi là bác sĩ thể thao gia đình được chứng nhận và cô ấy làm rất nhiều công việc với các đội Olympic quốc tế, tất cả những thứ đó. Và cô ấy đang xem xét những khuyến nghị chính thức từ tài liệu y khoa và nó như thế này, đây là loại chế độ ăn bạn cần để giảm cân. Sau đó, cô ấy đã theo dõi một số chuyên gia và cô ấy hỏi, vậy còn việc duy trì thì sao? Và họ nói, đúng rồi, bạn đang nói gì vậy? Đúng rồi, bạn đang nói về cái gì? Đó không phải là cuộc trò chuyện. Vì vậy, mọi người nghĩ, được rồi, tôi sẽ làm sạch chế độ ăn của mình, không còn kem, không còn khoai tây chiên, không còn Cheetos. Tôi sẽ ăn siêu lành mạnh. Và sau đó khi tôi đạt được cân nặng mà tôi muốn, tôi sẽ ăn liên tục siêu lành mạnh. Tôi sẽ không bao giờ ăn kem nữa. Chúng ta đang ở trong một thế giới kỳ lạ, phải không? Và vì vậy họ sẽ quay lại với cách khác. Họ sẽ cố gắng trong vài tháng sau khi họ đạt được cân nặng mà họ thích để chỉ ăn hoàn toàn siêu lành mạnh, sạch sẽ, mọi thứ như vậy. Họ giảm thêm một chút cân nặng. Họ kiệt sức. Họ mệt mỏi. Sự tập trung vào thực phẩm khiến họ phát điên. Họ sẽ ăn một chút kem và họ sẽ nói, tôi là một kẻ tội lỗi. Và rồi kem, kem, bánh hamburger, bánh hamburger, họ lại lên cân. Và sau đó họ lấy lại tất cả cân nặng. Vì vậy, một huyền thoại lớn là thực tế rằng, vâng, khi bạn giảm cân, bạn phải chú ý hơn một chút đến những gì bạn ăn. Nhưng một khi bạn đã đạt được cân nặng đó, bạn cần một chút thời gian. Khoảng ba tháng một lần bạn ăn kiêng nghiêm ngặt để giảm cân,
Bạn nên duy trì khoảng ít nhất hai tháng ở mức duy trì, chỉ cần duy trì thôi. Nếu bạn nặng 100 ký, bây giờ bạn đã giảm xuống còn 90. Sau ba tháng, trong khoảng hai hoặc ba tháng, hãy giữ ở mức 90. Ăn chủ yếu những thực phẩm lành mạnh mà bạn đã ăn, nhưng cũng có thể thêm một chút đồ ăn vặt vào. Việc duy trì, một lần nữa, dễ hơn rất nhiều so với việc giảm cân. Khi về mặt sinh lý và tâm lý, sự mệt mỏi trong chế độ ăn uống của bạn giảm xuống sau hai hoặc ba tháng đó, bạn có thể, nếu muốn, bắt đầu ăn kiêng thật nghiêm ngặt một lần nữa để đạt được mục tiêu tiếp theo mà bạn có, hoặc bạn chỉ cần sống cân bằng cho phần còn lại. Nhưng nếu chúng tôi nói với bạn, như là, đây là chế độ ăn uống của bạn để giúp bạn gầy và khỏe mạnh và bạn hỏi, được rồi, tôi phải làm điều này bao lâu? Và bác sĩ nói, mãi mãi. Tôi phải làm gì đây? Tôi không bao giờ được ăn tiramisu sau bữa tối nữa sao? Và tôi nói, có lẽ không phải đâu. Đó là lời khuyên tồi tệ. Và không chỉ có những người trong ngành y thường nói như vậy, mà hầu hết mọi người cũng có suy nghĩ đó trong đầu. Và đó là một tình huống rất, rất không thể chấp nhận được. Một trong những câu chuyện lớn mà tôi đã tiếp xúc trong suốt cuộc đời mình về việc giảm cân là 80% là do chế độ ăn uống. Bạn nghĩ gì về những tỷ lệ đó? Bao nhiêu phần trăm việc giảm cân được xác định bởi chế độ ăn uống so với tập thể dục? Chế độ ăn uống có ảnh hưởng lớn hơn so với tập thể dục. Như một quy tắc, tôi rất thoải mái với tỷ lệ 80/20. Có một vài lý do cho điều đó. Một lý do là giả thuyết năng lượng bị hạn chế. Nó cũng được gọi là nghịch lý Ponzer, dựa trên công trình của Herman Ponzer trong lĩnh vực nhân chủng học thể chất. Và vì vậy, về cơ bản họ nhận ra rằng lượng hoạt động thể chất mà con người có thể thực hiện có một khoảng. Nhưng nếu bạn cố gắng khiến mọi người gấp đôi hoạt động thể chất của họ, bạn nói, tôi sẽ không thay đổi chế độ ăn uống của mình. Tôi sẽ tập luyện gấp đôi so với người khác. Cơ thể bạn sẽ trở nên mệt mỏi rất nhanh. Và sự trao đổi chất của bạn sẽ tự điều chỉnh. Hoạt động thể chất của bạn không phải là bài tập có kế hoạch, như là bạn đứng dậy bao nhiêu khi có ai đó gọi bạn?
Bạn vẫn ngồi trên ghế nói chuyện với họ à?
Hay bạn có thường xuyên đứng dậy và đi lại trong bếp không?
Cơ thể bạn sẽ tự điều chỉnh tất cả những điều này.
Vì vậy, nếu bạn cố gắng làm việc nhiều hơn để bù đắp cho một chế độ ăn uống kém, thì điều đó sẽ không hiệu quả.
Và thường thì bạn sẽ quay trở lại với cùng một hoạt động thể chất
bởi vì bạn quá mệt mỏi để tiếp tục và sau đó bạn sẽ thất bại.
Trong khi đó, với chế độ ăn uống, bạn có thể thực hiện một số thay đổi trong chế độ ăn,
dựa trên nguyên tắc, như là ngừng ăn đồ ăn vặt mỗi ngày
và chỉ ăn hai miếng đồ ăn vặt vào thứ Sáu
và hai miếng đồ ăn vặt vào thứ Bảy.
Chỉ cần như vậy thôi cũng đã bền vững.
Cơ thể bạn, miễn là những thực phẩm này là thực phẩm bổ dưỡng,
nhiều rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, thịt nạc,
bạn sẽ không cảm thấy đói.
Bạn chỉ cảm thấy, ôi không, tôi muốn một túi khoai tây chiên.
Đó không phải là lý do chính đáng.
Điều đó chủ yếu là tâm lý.
Nó không phải là sinh lý.
Và do đó, chế độ ăn uống có thể cắt giảm
một phần lớn trong phương trình cân bằng calo của bạn
mà không hoàn toàn phá hủy nó.
Điều đó cũng có giới hạn.
Bạn không thể ăn kiêng mãi mãi, vì vậy bạn phải thực hiện từng phần.
Một điều khác là thế này.
Để đốt cháy nhiều calo và giảm cân nhiều,
bạn phải làm việc nghiêm túc.
Người bình thường sẽ đốt cháy khoảng 100 đến 150 calo
cho mỗi dặm chạy.
Ôi trời ơi.
Bạn bắt đầu nghĩ về điều đó như một chiếc bánh donut có 300 calo.
Bạn có thể ăn một chiếc bánh donut nhanh như thế nào, Stephen, nếu tôi tính thời gian cho bạn?
Năm giây.
Không vấn đề gì.
Bùm.
Bạn sẽ chạy ba dặm sau mỗi chiếc bánh donut à?
Không.
Thật điên rồ.
Vì vậy, việc cải thiện chế độ ăn uống của bạn, làm sạch nó,
giảm đồ ăn vặt, giảm calo không khó lắm.
Nhưng nếu bạn cố gắng chống lại những calo đồ ăn vặt thừa thãi
bằng cách tập thể dục,
thì điều đó giống như một cuộc chiến ba chọi một.
Bạn ăn hai chiếc bánh donut tại buổi tiệc công việc sau giờ làm.
Bạn phải chạy sáu dặm trong ngày hôm đó.
Không ai làm điều đó cả.
Và đó là lý do tại sao chế độ ăn uống là một yếu tố rất lớn.
Thật dễ dàng để “gây hại” với nó.
Và dễ dàng hơn nhiều để kiểm soát nó
so với việc tập thể dục.
Các lớp biên chỉ nhỏ hơn mà thôi. Và những gì bạn phải làm để chống lại chế độ ăn uống kém thì lớn một cách kỳ quái và nằm ngoài những lớp biên đó. Tôi nghĩ điều này có nhiều lý do vì tôi nghĩ mọi người thường giả định rằng cách để giảm cân là đi chạy. Đúng vậy. Thông thường, bạn sẽ thấy mọi người ở trong phòng tập thể dục và nếu bạn hỏi ai đó tại sao họ lại sử dụng máy chạy, họ có thể sẽ nói, “Tôi đang cố gắng giảm cân.” Đúng vậy. Nó giúp một chút. Nhưng nếu bạn chạy và đốt cháy thêm 200 calo mỗi ngày, ba ngày mỗi tuần, thì bạn đang đốt cháy thêm 600 calo trong suốt tuần, điều đó là tốt. Bạn có thể giảm một chút cân nặng như vậy. Nhưng bạn có cảm thấy đói hơn sau đó không? Thông thường, tập thể dục không làm tăng cảm giác đói một cách đáng tin cậy ở hầu hết mọi người. Vì vậy, tùy thuộc vào ngữ cảnh của từng cá nhân, không thể nói rằng việc tập thể dục nhiều hơn nhất thiết sẽ làm bạn cảm thấy đói hơn, điều này thật thú vị vì thường thì bạn không cảm thấy đói hơn. Và nếu bạn kiên trì tập thể dục nhưng kiểm soát chế độ ăn uống của mình, bạn sẽ ổn thôi. Tuy nhiên. Có phải có một yếu tố tâm lý trong đó không? Tại sao? Bởi vì tôi đã chạy, giờ tôi cảm thấy mình xứng đáng với điều đó. Ồ, đúng vậy. Điều đó rất quan trọng. Và một số người thực sự có phản ứng đói, nhưng những gì bạn đưa vào cơ thể sau đó có thể là những thực phẩm rất lành mạnh không có nhiều calo nhưng lại rất no, hoặc có thể là sau khi chạy xong, pizza và bia. Và điều đó thực sự là tin xấu. Nhưng nhanh chóng thôi. Giả sử bạn đốt cháy thêm 600 calo mỗi tuần bằng cách chạy hai dặm mỗi lần hoặc bất cứ điều gì, hoặc bạn chạy thêm bốn dặm mỗi tuần, đúng không? 600 calo mỗi tuần. Vậy điều đó có nghĩa là gì? Để đốt cháy một pound mỡ cơ thể, bạn cần phải giảm 3500 calo mỗi tuần từ chế độ ăn uống của mình hoặc thực hiện 3500 calo hoạt động thêm mỗi tuần. 600 calo chỉ là một giọt trong biển lớn đó. Bạn sẽ không bao giờ nhận ra. Ý tôi là, vâng, sau một năm,
Bạn sẽ giảm khoảng hai hoặc ba pound, hoặc năm pound, hoặc gì đó tương tự.
Không ai nghĩ theo cách đó.
Nhưng nếu họ chỉ cần thay đổi chế độ ăn uống và tiếp tục tập luyện
để duy trì lượng calo đốt cháy ở mức vừa phải đến cao,
nhưng loại bỏ thực phẩm ra khỏi chế độ ăn uống của họ, đặc biệt là thực phẩm không lành mạnh,
thì tổng lượng calo thâm hụt mà họ có thể tạo ra cho bản thân
hiện giờ có thể lên tới hàng trăm calo mỗi ngày.
Bây giờ bạn đang giảm một pound mỡ mỗi tuần.
Bây giờ bạn đang có kết quả lớn.
Có sự ưu tiên nào giữa việc tập cardio hay sức mạnh
liên quan đến việc giảm cân lâu dài không?
Bởi vì tôi đang nghĩ nếu tôi có nhiều cơ bắp hơn,
thì chắc chắn cơ thể tôi sẽ cần nhiều hơn,
nó sẽ đốt cháy nhiều calo hơn.
Chỉ với một biên độ nhỏ.
Gần như không thể nhận thấy.
Vì vậy, cơ thể của bạn so với cơ thể của tôi,
bạn không đốt cháy nhiều calo hơn.
Bạn nặng bao nhiêu?
90, tôi thậm chí không biết nó bằng pound.
Nó khoảng 92 kilogram.
Được rồi, chắc chắn.
Vì vậy, hiện tại tôi nặng khoảng 98 kilogram.
202 pound.
Vậy là 202.
Vậy tôi nặng khoảng 216 đến 220 ngay bây giờ.
Vậy chúng ta nặng không quá xa nhau?
Không quá xa nhau.
Vì vậy, mặc dù tôi có nhiều cơ bắp hơn đáng kể.
Theo ý kiến của bạn.
Và tôi có rất nhiều thiên kiến không?
Không có sự rối loạn hình thể ở đây.
Tôi sẽ đốt cháy một chút mỡ
hoặc nhiều calo hơn mỗi ngày nhờ vào khối lượng cơ bắp cao hơn của tôi,
nhưng chủ yếu là do trọng lượng cao hơn của tôi.
Vì vậy, ví dụ, những người trên thế giới
đốt cháy nhiều calo nhất
và cần nhiều calo nhất để duy trì trọng lượng cơ thể của họ
là những người béo nhất trên thế giới
như người phụ nữ nặng 800, 900, 1,000 pound.
Chỉ để giữ cho cô ấy có kích thước như vậy,
cần 15,000 calo mỗi ngày.
Và nếu tất cả đều là cơ bắp và không có mỡ,
bằng cách nào đó cô ấy nặng 1,000 pound cơ bắp,
thì sẽ thật tuyệt khi nhìn thấy.
Cô ấy sẽ đốt cháy khoảng 16,000 calo mỗi ngày
thay vì 15 và có lẽ ngay cả điều đó cũng là một sự phóng đại.
Khối lượng cơ bắp không giúp bạn đốt cháy hàng tấn calo.
Vì vậy, đó không phải là lý do nó tồn tại.
Nó cực kỳ tốt cho sức khỏe của bạn.
Nó cực kỳ tốt cho cách bạn nhìn.
Những điều đó tự nó làm cho khối lượng cơ bắp trở thành một điều tuyệt vời để thực hiện. Nhưng không đúng khi nói rằng cardio có thể đốt cháy nhiều cân nặng trong thời gian dài một cách đáng tin cậy. Và cũng không đúng khi nói rằng việc tăng cường cơ bắp nhiều sẽ đốt cháy nhiều cân nặng. Điều thực sự, thực sự quan trọng là bạn có một chế độ ăn uống được kiểm soát tốt và dinh dưỡng không? Và bạn có một mức độ hoạt động thể chất trung bình, từ vừa phải đến cao hàng ngày không? Nhảy múa, bơi lội, chạy nhảy và vui chơi, và đuổi theo bọn trẻ của bạn. Nếu bạn ở mức độ hoạt động cao hơn, không phải là cao đến mức cực đoan khiến bạn mệt mỏi, chỉ cần không phải là một người lười biếng hoàn toàn. Và đảm bảo rằng bạn nhận thức được cơ thể của mình khi bạn ăn kiêng. Đó là điều thực sự mang lại những lợi ích to lớn trong việc kiểm soát cân nặng lâu dài. Không phải là, ồ, nếu tôi tăng cường một tấn cơ bắp, thì điều đó thật tuyệt cho mọi thứ khác. Nó làm cho bạn cực kỳ khỏe mạnh. Nó làm cho bạn trông thật tuyệt vời. Nó cho bạn khả năng như, tôi không biết, như làm những việc thực tế, tự vệ, những thứ như vậy. Đó là lý do cơ bắp tồn tại. Nó không phải là cái bẫy calo tuyệt vời nhất trên thế giới. Tôi ước gì nó như vậy, tôi sẽ ăn burger phô mai ngay bây giờ. Vậy về các loại thực phẩm bổ sung, có loại nào bạn đề nghị tôi dùng nếu mục tiêu của tôi là giảm cân, nhưng cũng để tăng khối lượng cơ bắp cho người bình thường không? Không. Không có thực phẩm bổ sung nào. Ý tôi là. Creatine. Creatine sẽ không giúp giảm cân. Và đối với hầu hết mọi người, nó sẽ tạm thời làm bạn tăng khoảng hai ký trọng lượng cơ thể vì nó thu hút nước vào cơ bắp. Nó trông thật tuyệt vì nó làm cho tôi trông như đang dùng creatine ngay bây giờ. Bạn có biết không? Vâng, thật sao? Vì vậy, creatine không giúp bạn giảm cân một cách có ý nghĩa. Tôi không biết về bất kỳ thực phẩm bổ sung nào không cần kê đơn nào giúp bạn đồng thời đốt cháy mỡ và tăng cơ. Có những thực phẩm bổ sung không phải là không cần kê đơn mà làm điều đó khá tốt. Đúng. Vậy nếu tôi chỉ cố gắng tăng cơ thì sao? Có thực phẩm bổ sung nào không?
Bạn sẽ khuyên người bình thường nên dùng những loại thực phẩm bổ sung nào? Thực sự, không phụ thuộc vào mục tiêu của họ. Nếu mục tiêu của họ là có một cơ bắp gọn gàng hơn, hoặc nếu mục tiêu của họ là xây dựng cơ bắp, liệu có những loại thực phẩm bổ sung khác nhau mà bạn sẽ gợi ý không? Creatine có tác dụng xây dựng cơ bắp. Nó có lợi ích tuyệt vời cho nhận thức. Nó rất tốt cho sức khỏe của bạn và thật tuyệt vời. Vì vậy, năm gram mỗi ngày đối với hầu hết mọi người là creatine monohydrate, thật sự tuyệt vời. Bạn có cần phải nạp creatine không? Tôi nhớ hồi trước tôi đã từng nạp creatine. Đó thực chất giống như một trò lừa đảo của các công ty, chỉ cố gắng khiến bạn tiêu thụ nhiều creatine hơn để bạn mua nhiều hơn. Đúng vậy. Sau khi bạn nạp creatine, tức là dùng 20 gram mỗi ngày trong vài ngày, bạn sẽ đạt được mức creatine trong cơ bắp tối ưu trong khoảng bốn hoặc năm ngày. Nếu bạn không nạp creatine, bạn sẽ đạt được điều đó trong khoảng bảy đến mười ngày. Và vì bạn dùng creatine trong vài tháng hoặc cả đời, điều đó thật sự không quan trọng. Vì vậy, việc nạp creatine là một sự lãng phí thời gian khổng lồ trong hầu hết mọi trường hợp. Được rồi. Vậy creatine có tác dụng. Whey protein, casein protein, có thể là một cách tuyệt vời để tiện lợi có được protein. Vì vậy, chúng giống như thực phẩm hơn là thực phẩm bổ sung. Những thứ đó hoàn toàn ổn, nhưng không bắt buộc. Nếu bạn nói chuyện với tôi như bây giờ trong vài giờ đồng hồ, giả sử chúng ta đang ngồi trên một chuyến bay cùng nhau và bạn nói, tôi chỉ là một người đang cố gắng có được một chút nhiều hơn cái này, một chút cái kia. Tôi cần dùng những loại thực phẩm bổ sung nào? Đó không phải là thời điểm đúng để hỏi điều đó. Thời điểm để hỏi là như, tôi muốn tham gia một cuộc thi thể hình tự nhiên. Tôi cần dùng những loại thực phẩm bổ sung nào? Được rồi. Khi đó, chúng sẽ mang lại một số lợi ích đáng chú ý, nhưng thực phẩm bổ sung thực sự không nằm trong cuộc trò chuyện về những điều quan trọng mà những người quan tâm đến sức khỏe nên có trong danh sách 10 điều quan trọng nhất mà bạn nên làm. Mười điều quan trọng nhất bao gồm việc có giấc ngủ đầy đủ,
quản lý căng thẳng của bạn rất tốt,
liên tục nâng tạ,
liên tục thực hiện mức độ hoạt động thể chất cao,
và vân vân, vân vân, vân vân.
Đó là những điều quan trọng, không phải là thực phẩm bổ sung.
Thực phẩm bổ sung thường bị đánh giá quá cao.
Thử thách tiếp theo này được cung cấp hợp tác với Woop.
Có ý tưởng thức dậy với nhiều năng lượng hơn,
một lời nhắc rõ ràng và cảm giác kiểm soát thu hút bạn.
Nếu có, tôi muốn bạn tham gia cùng tôi trong tháng 10 này.
Tôi đã ngừng uống rượu một thời gian rồi
và phần lớn là nhờ vào Woop.
Nhiều lần, tôi thấy biến thiên nhịp tim của mình giảm xuống
khoảng 40 sau khi uống,
thậm chí chỉ một hoặc hai ly rượu vang,
khi mà nó thường ở gần 150.
Những lần khác mà nó giảm xuống thấp như vậy
là khi tôi bị ốm hoặc khi tôi bị căng thẳng.
Thông tin giúp chúng ta đưa ra những lựa chọn thông minh hơn
và việc thấy điều này đã dẫn tôi đến việc thay đổi trong cuộc sống.
Vì vậy, nếu bạn là thành viên của Woop,
hãy chú ý đến thử thách tháng 10 không rượu của Woop trong ứng dụng.
Và nếu bạn chưa tham gia,
hãy truy cập join.woop.com/ceo để bắt đầu dùng thử miễn phí.
Đó là join.woop.com/ceo
và chuẩn bị cho cuộc sống của bạn thay đổi.
Còn về steroid thì sao?
Chúng tuyệt vời.
Gì cơ?
Tôi có được phép nói vậy không?
Steroid là gì?
Và bạn nói bạn dùng steroid.
Bạn có dùng steroid mọi lúc không?
Và tác động là gì?
Vậy nếu bạn không dùng steroid,
bạn sẽ trông khác như thế nào?
Tôi biết điều này vì tôi đã từng không dùng steroid.
Và khi tôi không dùng steroid,
tôi nặng khoảng một tỷ lệ mỡ cơ thể tương tự như thế này.
Tôi sẽ phải nặng khoảng 180 đến 190 pound,
hơn 180 một chút, và tỷ lệ mỡ cơ thể như vậy.
Hiện tại, tôi nặng 216 pound
vì tôi đang dùng một lượng steroid vừa phải
cách đây vài tuần.
Thực ra, vào đầu tuần trước,
tôi đã dùng một lượng steroid cao hơn.
Và với cùng mức mỡ cơ thể này,
tôi nặng 227 pound.
Vì vậy, chúng ta đang nói về sự khác biệt 30, 40 pound của mô cơ
giữa việc dùng steroid và không dùng steroid.
Bạn có bức ảnh nào trước và sau không?
Trước khi bạn không sử dụng steroid và bạn đã tập luyện, rồi sau đó?
Ừ, chắc chắn là phải có ở đâu đó.
Được rồi.
Chúng ta sẽ cố gắng lấy nó chỉ để kiểm soát hình ảnh.
Chắc chắn, chắc chắn, chắc chắn.
Bạn nói chúng tuyệt vời.
Tôi đang đùa đấy.
Được rồi.
Chúng tuyệt vời để tăng cơ nếu bạn muốn hy sinh sức khỏe và tuổi thọ lâu dài của mình đến một mức độ nào đó, vâng, và cả những vấn đề tâm lý hiện tại của bạn.
Đó là điều mà chưa bao giờ làm.
Cho tôi một cái nhìn về…
Bạn đã làm gì?
Bạn tiêm nó vào đâu?
Bạn có thể uống steroid qua viên thuốc hoặc bạn có thể tiêm vào cơ bắp.
Vì vậy, thường thì bạn sẽ tiêm vào đùi.
Nhiều người tiêm vào vai.
Và một số người, nếu họ đủ linh hoạt, thì tiêm vào mông.
Và bạn nhận thấy sự khác biệt nhanh như thế nào và sự khác biệt lớn đến mức nào?
Chỉ để cho tôi biết về…
Về độ phát triển cơ bắp thì sao?
Vâng, nếu tôi bắt đầu dùng steroid bây giờ, thì sẽ mất bao lâu trước khi tôi nhận thấy sự khác biệt và sự khác biệt sẽ cực kỳ đến mức nào, theo ý kiến của bạn?
Về mặt hình ảnh, sau vài tháng, bạn sẽ như, “Ôi, wow, được rồi, đây là một chuyện khác.”
Sau một hoặc hai tuần, bạn sẽ như, “Tôi không biết, nhưng các buổi tập của tôi cảm thấy khá tốt.”
Về mặt tâm lý, nếu bạn đặc biệt tự suy ngẫm và nhạy bén và nhạy cảm với một số tác dụng phụ tâm lý, mà tôi rất nhạy cảm, tôi nhận thấy sau 30 phút sử dụng steroid.
Và nếu tôi thực hiện cùng một bài tập chính xác, nhưng dùng steroid, tôi có nhận được kết quả khác không?
Hay tôi phải tăng cường bài tập mà tôi đang thực hiện để thấy những kết quả khác đó?
Cả hai.
Nếu bạn có cùng một bài tập và bạn dùng nhiều steroid, bạn có thể thực sự gấp đôi lượng cơ mà bạn đạt được từ bài tập đó.
Nếu bạn hiểu rằng steroid cũng cho phép bạn phục hồi nhanh hơn và tốt hơn và hoàn thiện hơn, bạn có thể lấy bài tập của mình và khuếch đại nó dễ dàng hơn.
Khuếch đại nó, nhiều set hơn, v.v., nhiều buổi hơn mỗi tuần,
Và sau đó bạn sẽ phát triển cơ bắp gấp hai rưỡi lần. Nghe có vẻ thú vị, nhưng luôn có một mặt trái cho những điều này trong cuộc sống, phải không? Có một vài mặt trái, đúng vậy. Những mặt trái nào mà không ai nói đến? Không ai nói đến. Có những mặt trái về thẩm mỹ. Bạn sẽ thấy sự gia tăng trong sự phát triển lông trên cơ thể. Điều này đặc biệt rõ ràng đối với nữ giới, nhưng nếu bạn là nam, đó cũng là một vấn đề. Tôi có lông mọc trên tai. Tôi có lông mọc ở bên ngoài mũi. Tôi phải cạo lông ở phía trước mũi. Nhiều điều đó chỉ là do tôi là người Do Thái Nga, và lông mọc ra từ mắt chúng tôi, nhưng chuyện đó vẫn xảy ra. Bạn sẽ bị mụn, bạn sẽ gặp những thứ như vậy. Về lâu dài, bạn sẽ có nguy cơ cao mắc bệnh tim mạch. Nếu bạn thông minh, bạn sẽ dùng thuốc huyết áp để chống lại sự gia tăng huyết áp. Nếu bạn ngu ngốc, bạn sẽ chịu đựng, và bạn có khả năng cao, cao hơn nhiều về suy thận sau này trong cuộc sống, và mất đi các chi, thị lực và tất cả những thứ tốt đẹp đi kèm với điều đó. Có khả năng hoặc mức độ nghiêm trọng của ung thư tăng lên. Steroid làm tăng khả năng mắc gần như mọi loại bệnh, loại bệnh hệ thống trung tâm mà bạn có thể gặp phải, nhưng điều đó thường xảy ra muộn hơn. Và vì vậy trong khi bạn đang dùng chúng, bạn phải đối phó với các tác dụng phụ về thẩm mỹ, khả năng hói đầu cao hơn, và các tác dụng phụ tâm lý, điều này rất khó chịu mà tôi có thể nói thêm một chút. Nếu bạn là thanh thiếu niên, có một loại steroid hoàn toàn có thể đóng lại các đĩa tăng trưởng của bạn sớm. Vì vậy, nếu bạn dưới 22 tuổi chắc chắn là nam và bạn dùng steroid, có khả năng rất cao là bạn sẽ không bao giờ đạt được chiều cao trưởng thành mà bạn lẽ ra phải đạt được nếu bạn để cho tự nhiên làm việc của nó. Vì vậy, khi thanh thiếu niên dùng steroid, điều này gần như luôn luôn là một ý tưởng cực kỳ tồi tệ. Ngoài ra, họ chưa đủ thông minh. Một số thanh thiếu niên rất thông minh.
Họ chưa đủ khôn ngoan để có thể thực hiện sự đánh đổi đó một cách hợp lý. Và đó là một chủ đề hoàn toàn khác. Nhưng những tác dụng phụ tâm lý thường là những điều không dễ chịu nhất khi sử dụng steroid. Một số người thích chúng, nhưng cũng có những điều không tốt. Hãy cho tôi biết về, trước khi chúng ta đi vào các tác động tâm lý, còn về libido thì sao? Bởi vì tôi đã nghe đủ loại thông tin. Tôi đã nghe rằng nó làm teo tinh hoàn, làm nhỏ dương vật của bạn. Khoảng một nửa số người trải qua tình trạng teo tinh hoàn khi sử dụng steroid. Cậu bé của tôi thì may mắn. Cái của tôi vẫn giữ nguyên kích thước. Nhiều người, khoảng một nửa, sẽ trải qua sự giảm thể tích tinh dịch và giảm khả năng sinh sản nghiêm trọng. Điều đó không có nghĩa là bạn không thể sinh sản. Tôi biết nhiều người. Tôi biết nhiều đứa trẻ của những người đã được sinh ra khi họ đang sử dụng steroid. Vì vậy, một số người thì nói, tôi đang dùng steroid. Tôi có thể quan hệ thoải mái mà không có vấn đề gì. Điều đó không đúng. Chưa có bằng chứng nào cho thấy steroid làm thay đổi kích thước dương vật của bạn. Không có cơ chế nào có thể làm điều đó. Vì vậy, đó không phải là vấn đề. Nhưng steroid, tùy thuộc vào loại steroid bạn sử dụng, tùy thuộc vào sinh học cá nhân của bạn, tùy thuộc vào các loại thuốc hỗ trợ mà bạn dùng kèm, steroid có thể không có tác động thực sự nào đến libido của bạn, có thể có tác động tăng cường mạnh mẽ đến libido, hoặc giống như cơn đói, mà bạn sẽ không thể tin nổi. Và đối với những người khác, bạn sẽ thấy tăng libido. Nhưng một số steroid, chẳng hạn như deca-durabolin ở một số người, là một loại steroid, có thể làm tăng mạnh libido của bạn. Bạn trở nên thèm muốn như điên. Và cùng lúc đó, trong nhiều trường hợp, nó khiến bạn không thể duy trì sự cương cứng. Vì vậy, nguy cơ rối loạn cương dương tăng lên rất nhiều. Đó là một vấn đề lớn vì bạn muốn nó, nhưng nó không có sẵn để bạn chọn. Vì vậy, có rất nhiều điều như vậy đóng vai trò rất lớn.
Và nhiều tác dụng phụ khác là sự gia tăng lo âu, sự gia tăng hung hăng, sự gia tăng tính khó chịu và khả năng đối đầu. Steroids đã được chứng minh một cách khá rõ ràng, mặc dù điều này không hoàn toàn được xác nhận, ít nhất là khoảng lý do bạn sử dụng chúng, làm giảm đáng kể trí thông minh lỏng của bạn. Và chúng có thể trong dài hạn làm giảm trí thông minh tổng thể của bạn, nhưng có vẻ như nếu bạn ngừng sử dụng chúng, bạn sẽ lấy lại hầu hết, nếu không muốn nói là tất cả những gì đã mất, nhưng có thể không phải tất cả. Vì vậy, chúng thực sự làm bạn ngu đi như một quy tắc chung. Điều đó có lẽ là đúng. Trong số những tác động tâm lý đó, bạn đã phải chịu đựng điều nào nhiều nhất? Chắc chắn là sự giảm trí thông minh lỏng. Sự gia tăng mạnh mẽ về lo âu. Sự gia tăng mạnh mẽ về hung hăng. Tôi tự hào vì chưa bao giờ mất bình tĩnh. Tôi chưa bao giờ la hét vào ai. Tôi chưa bao giờ có hành động bạo lực với ai. Nhưng những ý tưởng trong đầu tôi bảo tôi làm những điều, bảo tôi làm những điều không thể nói ra. Như thế nào? Chúng không thể nói ra. Tôi sẽ phải nói chúng. Bạn thực sự muốn biết không? Tôi cũng khá kỳ quặc, nên hãy nhớ điều đó. Không, chúng tôi hơi kỳ quặc một chút. Hầu hết mọi người có lẽ không có mức độ nghiêm trọng này, nhưng… Tôi sẽ đọc một bình luận trên mạng xã hội, nhắm vào tôi, tôi đoán, về tôi. Và nó đến từ một hồ sơ không có tên, không có mặt. Và tôi bắt đầu tưởng tượng về việc điều đó sẽ như thế nào và tôi sẽ nhận được bao nhiêu niềm vui tuyệt vời trong việc làm tổn thương người đó ở mức độ thể chất và cảm xúc sâu sắc. Tồi tệ, làm tổn thương họ theo cách mà họ sẽ không bao giờ đi lại bình thường nữa và họ sẽ luôn nhớ đến tôi và cách họ đã dám vượt qua tôi. Bạn có biết văn hóa danh dự là gì không? Không. Như ý tưởng rằng trong khu phố, bạn giẫm lên đôi giày Nikes của một thành viên băng nhóm và anh ta sẽ bắn bạn ngay lập tức và đi tù 20 năm. Vì cái gì? Steroids, văn hóa danh dự đến từ nam tính. Nó đến từ testosterone và các cấu trúc não khác, tất nhiên, nhưng càng nhiều testosterone và steroids…
Tất cả đều là các phân tử giống testosterone. Nếu bạn có hành động giống testosterone gấp 10 lần ảnh hưởng đến não của bạn, xu hướng rơi vào các mẫu hành vi và suy nghĩ giống như văn hóa danh dự sẽ tăng lên một cách khổng lồ. Bạn có thường xuyên coi những điều không có ý nghĩa tiêu cực nào là một sự thách thức không? Nếu chúng thực sự được coi là một sự thách thức, bạn có xu hướng phóng đại chúng trong đầu mình. Và đây là điều. Khi tôi đánh răng vào buổi sáng, trong khi tắm và nghĩ về những người trong cuộc sống của tôi đã làm tổn thương tôi. Không, tôi chưa bao giờ bị tổn thương theo cách nghiêm trọng thực sự. Và tôi chỉ nghĩ về những người bạn đó, những tưởng tượng không thể kiểm soát về cơn giận dữ và sự thù hận và sự tức giận chính đáng và sự trả thù. Tôi ghét điều đó. Là một người có tư duy triết học, tôi chỉ muốn ôm tất cả mọi người trên thế giới. Hiện tại, tôi đang ở mức steroid không quá cao. Tôi chỉ như vậy. Tôi đùa giỡn với mọi cuộc trò chuyện thú vị với những người ngẫu nhiên trên đường phố. Không vấn đề gì. Và khi những suy nghĩ này liên tục xuất hiện trong đầu tôi với liều lượng cao hơn, tôi chỉ cảm thấy, “Ugh, tại sao?” Và tôi không bao giờ nghĩ, “Tôi nên cảm thấy như thế này.” Tôi chỉ nghĩ, “Điều này thực sự phiền phức và thực sự tệ.” Vì vậy, nếu có tất cả những hệ quả sinh lý và tâm lý này, mà bạn đã nói rằng nó cơ bản làm tăng khả năng của bạn với tất cả các bệnh chính, từ bệnh tim mạch đến ung thư và các bệnh khác, nhưng sau đó cũng có hệ quả tâm lý liên tục của việc sử dụng steroid, thì mục đích là gì? Đó là một câu hỏi hay. Gần đây, tôi đã tạm dừng việc tham gia thể hình cạnh tranh trong vài năm, chính xác vì tôi có rất nhiều điều tốt đẹp đang diễn ra trong cuộc sống của mình và tôi sẽ cần bộ não và sự lịch thiệp linh hoạt hơn của mình để xử lý chúng tốt nhất. Và vì một vài lý do khác. Vì vậy, bây giờ là một thời điểm thú vị để hỏi tôi tại sao tôi làm điều đó vì tôi đang dần dần giảm bớt điều đó. Nhưng lý do thực sự là một trong những lý do.
Lý do tôi bắt đầu sử dụng steroid là vì tôi đã sống không dùng thuốc trong một thời gian dài và tôi bắt đầu trở thành một người giáo dục trong lĩnh vực thể hình và là người phát ngôn cho những quan điểm. Và rất nhiều người trong ngành lúc đó, điều này không còn đúng nữa, bây giờ thể hình và thể dục không dùng thuốc đang bùng nổ, điều đó thật đẹp và tuyệt vời. Nhưng khi Nick và tôi mới bắt đầu, để có thể được coi là có giá trị trong ngành thể hình, chúng tôi phải trở nên cực kỳ cơ bắp và cực kỳ gọn gàng. Đó là điều mà chúng tôi không thể đạt được nếu không dùng thuốc. Vì vậy, chúng tôi nghĩ rằng đây là con đường dẫn đến việc được coi trọng như một người có tư duy trong lĩnh vực này. Hãy làm điều đó. Một điều khác là tôi thực sự thích việc, hoặc ít nhất là trong một thời gian dài, thích việc trở nên to lớn và cơ bắp. Nó giống như, bạn có bao giờ thấy một đứa trẻ bốn tuổi nhìn vào một chiếc xe rác, một chiếc xe tăng hay một chiếc máy bay không? Chỉ đơn giản như vậy, sinh học thôi. Và tôi ở đầu cực của sự nam tính về mặt trí óc ngay từ đầu. Và vì vậy bạn thấy một bộ phim mà như Hulk xé một cánh máy bay và ném đi. Một số người sẽ nói, ôi, một số người thì nói, tôi ghét bộ phim này. Và một số người thì nói, ôi Chúa ơi, tôi chỉ muốn trở thành như vậy. Tất cả những điều đó. Tại sao? Tôi muốn điều đó. Nó chỉ cảm thấy tốt. Nhưng bạn có biết tại sao không? Bởi vì bạn có giả thuyết nào về lý do tại sao bạn lại khác với người khác không? Bởi vì người bình thường không có cảm giác đó. Vậy bạn có thể tìm ra được lý do tại sao bạn lại bị cuốn hút bởi việc trở nên to lớn không? Tôi có một vài ý tưởng. Tôi sẽ đưa ra một điều kiện cho ý tưởng này như sau. Phân tích hồi tưởng về lý do bạn làm những điều đó hầu như luôn bị sai lệch một cách grotesque. Phần lớn lý do chúng ta làm những điều đó là sự kết hợp của những biến số mà chúng ta không hiểu và di truyền. Và vì vậy, như toàn bộ câu chuyện cuộc đời, ồ, tất cả bắt đầu từ một chiếc áo phông ở lớp ba, như vậy thật vô lý. Đó là một sự biện minh ngược mà bạn tự tạo ra. Vì vậy, những tuyên bố sau đây là những sự biện minh ngược.
Tôi đang đưa ra những giả thuyết chỉ mang tính tạm thời, rất không chắc chắn. Đây là một câu chuyện thú vị. Điều này sẽ rất vui. Khi tôi còn nhỏ, bố tôi thường vật lộn với tôi rất nhiều. Và ông luôn để tôi thắng ở cuối cùng. Ông thật tuyệt vời. Ông là một người tuyệt vời. Và ông luôn nói với tôi rằng tôi mạnh mẽ và có khả năng. Rồi đến cuối cấp tiểu học cho đến đầu cấp trung học, tôi đã bị bắt nạt, thực sự là một vài lần. Tôi nghĩ tôi chỉ là người không nên bị bắt nạt, vì trạng thái tạm thời của sự bị tước quyền và bất lực đó, tôi sẽ không bao giờ bị bắt nạt nữa, nói một cách đơn giản. Tôi ước mình đủ lý trí để khi như nếu tôi bị cướp bởi ai đó với dao hoặc thậm chí không có dao, chỉ là một gã nào đó cố gắng nói, “Này, tránh đường cho tôi.” Không. Tôi đã nói, “Tránh đường cho tôi.” Tôi sẽ chết ở đây trước khi tôi di chuyển ra khỏi đường của bạn. Bạn sẽ đối xử với tôi bằng sự tôn trọng. Hoặc một trong chúng ta sẽ phải vào tù, hoặc vào nhà xác, hoặc vào bệnh viện. Thật là một điều khủng khiếp để nghĩ, thật ngu ngốc không thể tin nổi. Chỉ cần nói, “Thưa ông, tôi xin lỗi, xin hãy tiếp tục.” Nhưng bạn đã bị bắt nạt vì điều gì? Không có gì. Không có gì cả. Chỉ là những đứa trẻ chỉ muốn bắt nạt người khác. Tôi muốn hiểu nội dung trong tâm trí bạn lúc đó, như những gì bạn đang nghĩ trong khoảnh khắc đó. Bởi vì tôi nghĩ chúng ta đều có thể nhớ lại, thật không may, quá nhiều người có thể nhớ lại một thời điểm khi họ bị bắt nạt theo cách nào đó, dù chỉ là một ngày hay một điều gì đó kéo dài hơn một chút. Họ bắt đầu thể hiện nỗi đau và sự xấu hổ đó và cảm giác rằng tôi khác với những đứa trẻ khác. Một số người bạn tốt nhất của tôi đã nói, họ đã đi trị liệu và các nhà trị liệu của họ đã, tôi nghĩ, tìm ra qua một số phân tích hồi tưởng đó, mà rõ ràng nhiều khi không chính xác, rằng nhiều hành vi của họ ở tuổi trưởng thành ngày nay, có liên quan đến một trải nghiệm sớm theo một cách nào đó.
nơi họ bị ép buộc cảm thấy một cách nhất định trong môi trường xã hội mà chúng tôi đang ở, nơi mà chúng tôi rất dễ bị ảnh hưởng. Nó khiến bạn cảm thấy thế nào? Tôi cảm thấy sợ hãi và cảm thấy mình không đủ dũng cảm để đứng lên cho bản thân. Sau đó, tôi bắt đầu đứng lên cho mình và cảm thấy rất tốt. Nhưng cảm giác như tôi đang mất kiểm soát và một phần của bộ não mà tôi không đồng ý đã khiến tôi nhăn mặt và cúi đầu xuống. Nó gần như giống như cơ bắp ở cổ tôi đã ngừng hoạt động. Đó là một cơ chế tổ tiên mà ai cũng có. Trẻ em, từ khi còn nhỏ cho đến tuổi teen và trưởng thành, tự sắp xếp mình, những đứa trẻ trai vào các hệ thống phân cấp quyền lực. Đó chỉ là sự phân loại của hệ thống phân cấp quyền lực. Và có ai đó đã đối mặt với tôi và tôi tự động sắp xếp mình ở dưới họ. Tôi cảm thấy mình thấp hơn ai đó, cảm thấy yếu hơn, kém hơn, ít khả năng hơn, ít tự tin hơn, ít mạnh mẽ hơn. Và tôi thậm chí không có sự đồng ý cho điều đó. Đó không phải là điều tôi chọn. Tôi đã nghĩ, “Đứa trẻ này sẽ đánh tôi. Tôi tốt hơn không nên.” Đó hoàn toàn là một hành vi tiềm thức. Và nhìn lại, tôi không thích cảm giác mà điều đó mang lại cho tôi. Bạn có nhớ một ngày cụ thể hoặc một điều cụ thể nào đã xảy ra không? Bởi vì tôi có thể nhớ lại một vài ngày cụ thể khi tôi còn nhỏ mà tôi nghĩ đã hình thành tôi theo cách đó, nơi mà tôi hầu như là người da đen duy nhất trong trường. Tôi nhớ một buổi tối khi một đứa trẻ tên là Sam đã dồn tôi vào góc và gọi tôi bằng từ n-đó và mọi người đều ở đó. Và tôi sẽ không bao giờ quên những ngày đó. Chúng khắc sâu vào tâm trí bạn như những kỷ niệm không thể quên về nỗi đau, sự xấu hổ, về cảm giác đó. Bạn có một ngày cụ thể nào không? Vâng, chắc chắn rồi. Bạn có thể chia sẻ điều đó với tôi không? Điều này đang trở nên sâu sắc, nhỉ? Tôi có một vài sự cố. Một sự cố có lẽ nổi bật nhất. Có một đứa trẻ tên là Darren, và nó là người da đen, gần như chắc chắn không có cha. Peter thì phát triển tự nhiên, về mặt thể chất cho độ tuổi của mình. Nó 10 tuổi, tôi cũng vậy. Chúng tôi chỉ đang đấu vật. Tôi đã đấu vật với mọi người. Nó đã đánh bại tôi trong đấu vật.
Tôi tin rằng anh ấy là người duy nhất đã đánh bại tôi trong môn vật suốt thời thơ ấu của tôi. Bởi vì anh ấy như một đứa trẻ 14 tuổi có sức khỏe tốt, còn tôi chỉ là một đứa trẻ 10 tuổi. Anh ấy đã đánh bại tôi trong môn vật, và điều đó rất hòa nhã, vì tôi đã quen với việc vật lộn. Nhưng tôi nghĩ anh ấy có niềng răng, và anh ấy đã tự làm mình bị thương trong khi vật với tôi, và máu chảy ra từ miệng anh ấy. Sau đó, anh ấy rất tức giận về điều đó. Anh ấy đứng trên tôi và nói, kiểu như, “Cậu đã làm điều này với tôi.” Kiểu như, “Tôi sẽ làm cậu bị thương và tất cả những thứ khác.” Và đó là lúc cơ chế đó chuyển đổi. Khi anh ấy làm như vậy với tôi, toàn bộ quan điểm của tôi về thế giới đã thay đổi trong nhiều năm. Tôi từng là một đứa trẻ tự tin, hạnh phúc. Và sau đó, trong bốn hoặc năm năm, có thể lâu hơn, tất cả sự tự tin của tôi đã biến mất. Tôi trở nên hướng nội. Tôi không phải là người hướng nội một cách tự nhiên. Sự hiện diện của anh ấy nhắc nhở tôi rằng tôi cần phải giữ đầu thấp, nếu không tôi sẽ rất sợ hãi. Và tôi không muốn bị sợ hãi. Và đó là cách mà mọi thứ diễn ra. Và không phải là anh ấy có điều gì đó như, “Cái của cậu là phân biệt chủng tộc.” Điều đó sâu sắc, bạn ơi. Cái của tôi thì không sâu sắc chút nào. Chỉ là hai đứa trẻ. Và một trong số đó đã bị bắt nạt. Tôi chỉ là người không may mắn để điều đó xảy ra với mình. Và tôi nhớ đã từng mơ mộng khi tôi khoảng lớp sáu, tôi nghĩ, như một năm sau. Kiểu như, sẽ thật tuyệt nếu tôi mang một cây gậy bóng chày đến trường và chỉ cần đánh gãy chân anh ấy và cứ tiếp tục đánh chân anh ấy đến mức anh ấy không bao giờ đi lại đúng cách nữa? Bởi vì anh ấy đã làm tổn thương tôi nặng nề như vậy. Tôi cảm thấy điều đó sâu sắc và chân thật. Tôi sẽ giữ nguyên câu nói này trong bối cảnh càng nhiều càng tốt với sự hiểu biết đầy đủ về sự tôn trọng đối với trọng lượng của những gì tôi đang nói. Khi những người ở Columbine làm những gì họ đã làm, tôi nghĩ đó là điều vô cùng tồi tệ và khủng khiếp. Tôi cũng hiểu rằng bạn có thể bị đẩy đến mức phải làm như vậy. Bây giờ, trong trường hợp cụ thể của họ, tôi thậm chí không biết họ đã bị đẩy như thế nào hay bất cứ điều gì khác.
Nhưng đủ sự bắt nạt sẽ khiến bạn xem xét việc làm những điều khủng khiếp để lấy lại danh dự của mình. Và có lẽ đó là điều tồi tệ nhất. Tôi đã bị bắt nạt trong những tình huống khác. Một lần nữa, tôi có thể đã bị bắt nạt ba hoặc bốn lần trong suốt cuộc đời, nhưng nó thật sự không ngồi yên trong tôi chút nào. Trong một thời gian dài, điều đó đã thay đổi cách tôi thể hiện bản thân với thế giới. Và ngay bây giờ, khi tôi nói chuyện với bạn, tôi cảm thấy khá xúc động. Tôi sẽ nói rằng nếu tôi gặp lại gã đó ngoài đời thực, nếu hắn còn ở đây, tôi hiện có một đai nâu trong Jiu Jitsu. Tôi gần như chắc chắn lớn hơn và mạnh hơn hắn. Hắn có an toàn khi ở gần tôi không? Có lẽ. Tôi có thể đảm bảo an toàn cho hắn nếu hắn nhắc đến chuyện đó không? Không. Nếu hắn xem điều này và nhắn tin cho tôi và nói, “Chào, tao đã bắt được mày, thằng nhóc.” Nếu tôi gặp hắn ngoài đời thực, tôi có thể lấy đi một cái gì đó từ hắn. Khoa học y tế không thể trả lại cho hắn trong vòng năm hoặc mười năm tới. Thật là một ý tưởng tồi tệ. Tôi sẽ phải vào tù. Tôi có rất nhiều điều tốt đẹp đang diễn ra. Điều đó sẽ sai trái theo mọi cách. Nó thậm chí không phải là đạo đức, vì hắn chưa bao giờ đánh đập tôi hay bất cứ điều gì như vậy. Hắn không hề tàn bạo với tôi. Ôi Chúa ơi, như thể tôi sẽ làm tê liệt ai đó vì một vài vấn đề vớ vẩn thời thơ ấu. Mọi người nói, “Cũng vậy, Steven, đó chỉ là chuyện của 10 tuổi. Tầm quan trọng của nó cảm thấy sâu sắc với tôi ngay cả bây giờ ở tuổi 40.” Hắn nói, “Người đàn ông, đúng vậy, chuyện đó chắc chắn có ý nghĩa.” Thật thú vị vì tôi nghĩ rằng trong 27 năm đầu đời của mình, nếu bạn hỏi tôi tại sao tôi làm những gì tôi làm, tôi có lẽ sẽ nói với bạn một câu chuyện nghe có vẻ anh hùng. Tôi có động lực này và tôi có mục tiêu này và tôi đã theo đuổi nó và tất cả đều là tự chủ và những thứ như vậy. Nhưng càng ngày tôi càng học hỏi về tâm lý học nói chung và cách mà con người, như tôi thường nói, đôi khi bị thúc đẩy và bị kéo đi và thật khó để phân biệt sự khác biệt.
Như là liệu có điều gì đó là động lực hay liệu bạn đang bị kéo đi. Sự ép buộc. Như là sự ép buộc mà bạn không thể giải thích được, có thể là do một chấn thương hoặc một trải nghiệm mà bạn đã trải qua, hoặc có thể là do gia đình mà bạn lớn lên. Tôi nghĩ bây giờ tôi đang nghiêng về phía bị kéo trong hầu hết các lĩnh vực của cuộc sống, đặc biệt là nơi tôi thể hiện hành vi không điển hình. Như thế nào? Như là việc tôi làm việc suốt bảy ngày một tuần và tôi luôn bị ám ảnh bởi thành tích và thành công. Vậy tại sao bạn nghĩ như vậy? Bởi vì tôi nghĩ tôi lớn lên trong một bối cảnh mà điều khiến tôi cảm thấy không đủ là, như là, chúng tôi là gia đình nghèo không có gì cả và tôi là người da đen trong một khu vực toàn người da trắng và tôi đầy xấu hổ khi lớn lên và tôi nghĩ tôi đã thấy rằng thuốc chữa cho sự xấu hổ đó là thành công vật chất. Đó là điều mà tôi đã nói dối, gian lận và ăn cắp để cố gắng đạt được. Và bạn biết đấy, đó là định hướng của tôi suốt cuộc đời. Tôi nghĩ sâu bên trong tôi có câu chuyện rằng thành công và thành công vật chất và tất cả những điều đó làm cho tôi đủ. Và tôi không cảm thấy như vậy bên trong. Bên trong, đúng vậy. Và tôi không cảm thấy như tôi đủ. Và mặc dù tôi nhận thức được điều đó bây giờ, điều đó không có nghĩa là nó sẽ dừng lại. Có phải vậy không? Vậy nó không dừng lại? Bạn có cảm thấy bạn đủ không? Thật thú vị vì nếu bạn hỏi tôi, tôi có cảm thấy mình đủ không? Tôi sẽ nói có. Tôi rất thoải mái với con người của mình. Như là, tôi nghĩ tôi có một phản ánh khá chính xác về con người của mình ở một mức độ nào đó. Nhưng sau đó tôi cũng, tôi đối chiếu điều đó với thực tế rằng tại sao tôi vẫn cứ như bị ám ảnh lái mình về phía những mục tiêu ngày càng lớn hơn theo cách thực sự, thực sự không điển hình? Như không phải là người bình thường, bạn biết đấy? Và tại sao điều đó lại quan trọng đến vậy với tôi? Bạn biết đấy, đó là lý do tại sao tôi nói, “Được rồi, có điều gì đó khác biệt trong cách tôi hoạt động.” Vẫn còn một yếu tố, kiểu như là chứng minh giá trị của tôi cho bản thân hoặc chứng minh cho những đứa trẻ trên sân chơi.
rằng họ nên tôn trọng tôi theo một cách nào đó hoặc bất cứ điều gì.
Vâng.
Và điều đó thật phức tạp.
Tôi nói điều này không phải vì nó làm tôi nghe có vẻ tuyệt vời
bởi vì chắc chắn là không.
Tôi chỉ nói vì tôi thực sự tin rằng
càng thành thật với bản thân bao nhiêu,
tôi càng gần gũi với mọi thứ mà tôi muốn bấy nhiêu.
Ôi, chắc chắn rồi.
Bạn biết đấy, như là tôi càng gần gũi với việc cầm vô lăng,
không bị kéo bằng dây ở phía sau xe.
Tôi đang cố gắng cầm vô lăng trong cuộc sống của mình
và điều đó bắt đầu từ việc có một sự tự nhận thức chân thật
và điều đó thực sự chỉ đến từ
việc ngày càng tự tin hơn
và ít quan tâm hơn về những gì mọi người nghĩ.
Như là tôi sẽ không nói điều này trước ống kính.
Có hàng triệu người có lẽ đang nghe ngay bây giờ.
Tôi sẽ không nói những điều này về bản thân mình.
Nghe thật khó chịu.
Ôi, tôi chưa bao giờ kể câu chuyện bị bắt nạt này cho ai
ngoài một vài người.
Vâng.
Tôi đã nói, “Khi bạn nhắc đến,
hãy kể cho tôi về khi bạn bị bắt nạt.”
Trong đầu tôi, tôi đã nghĩ, “Chết tiệt, được rồi.
Đây là nơi điều này đi đến.”
Chà, tôi chỉ nghĩ rằng tất cả những người tôi đã gặp.
Không, bạn không, bạn giống như tất cả mọi người
mà tôi đã gặp trong khía cạnh đó.
Có lẽ nếu tôi phải viết một câu chuyện giả về quá khứ
giải thích cuộc sống của mình,
thì chuyện bị bắt nạt chỉ là một phần nhỏ.
Tôi có một câu chuyện rất tồi tệ
về việc bị rối loạn thiếu chú ý nghiêm trọng
khi tôi còn nhỏ.
Chà, cùng lúc đó lớn lên trong một gia đình Do Thái Ashkenazi,
cho những người nhập cư Do Thái Ashkenazi gốc Nga đến Mỹ,
bạn hoặc là giỏi ở trường hoặc là vô giá trị.
Và không chỉ có cha mẹ tôi nghĩ vậy.
Tôi không thực sự nghĩ vậy ở một mức độ sâu sắc.
Họ không tin điều đó ở mức bề mặt.
Tôi đã nghĩ vậy.
Bạn không thể chế nhạo ai đó vì họ béo
nếu họ thoải mái với việc béo.
Họ như, “Vâng, tôi thật sự to lớn.
Chắc chắn rồi.”
Và bạn như, “Ôi, điều đó không hiệu quả.”
Nhưng nếu họ tin rằng việc béo là khủng khiếp,
Bạn có thể nói, “Này, bạn nặng bao nhiêu?”
Và chỉ vậy thôi.
Mọi thứ sẽ thay đổi.
Đối với tôi, tôi tin rằng tôi có một số phận
để ít nhất là có năng lực ở trường.
Và cho đến khi tôi 14 tuổi,
tôi đã như là một ứng cử viên cho việc trở thành học sinh tệ nhất
tại bất kỳ trường nào tôi đã theo học vào bất kỳ thời điểm nào.
Và yếu tố đắng cay là cha tôi
có bằng tiến sĩ về mô hình toán học
các hiện tượng vật lý khí quyển.
Còn mẹ tôi là một phiên dịch viên tiếng Nga,
phiên dịch viên tiếng Anh sang tiếng Nga
và có bằng thạc sĩ về công tác xã hội
trong ngôn ngữ thứ hai của bà ở Mỹ
vài năm sau khi chúng tôi đến đây.
Đó là di sản mà tôi đang phải đối mặt.
Và tôi không thể làm các bài toán ở cấp ba lớp nhỏ hơn
so với lũ trẻ.
Tôi đã bị giữ lại một lớp ở trường.
Và vì vậy, tôi đã không tiếp nhận điều đó tốt lắm.
Và sau đó, vì tôi đã được điều trị
về chứng thiếu chú ý,
đó là một trải nghiệm khai sáng.
Khi tôi lớn lên và dần dần nhận ra rằng
tôi thực sự khá thông minh,
tôi có điều gì đó để chứng minh.
Và bây giờ thì mọi thứ đang tốt hơn
bởi vì tôi đã làm đủ các bài kiểm tra IQ
và bạn chỉ có thể viết nhiều sách như vậy
và tham gia nhiều podcast như vậy
cho đến khi mọi người nói, “Bạn khá thông minh.”
Và bạn phải bắt đầu tin vào điều đó
trừ khi bạn hoàn toàn không hợp lý.
Vào một thời điểm nào đó, điều đó sẽ thấm vào.
Vì vậy, một điều tôi sẽ nói là
có những cách để đối phó với những con quỷ
và những thiếu sót
mà bạn đã phát triển trong suốt thời thơ ấu.
Một số trong số đó chỉ là việc
có một hành trình cá nhân sâu sắc
trong đầu bạn một cách nhất quán,
củng cố những thái độ tốt,
không củng cố những thái độ xấu.
Những cách khác là nói chuyện với bạn bè, gia đình.
Những cách khác là liệu pháp,
điều này rất tuyệt cho việc này.
Nhưng tôi phải nói với bạn, Stephen,
tôi không chắc điều này có đúng không,
nhưng chắc chắn phải có điều gì đó
để chứng minh điều ngược lại là đúng.
Để làm tất cả, để đạt được,
tôi không biết nếu đó là đỉnh cao hay gì đó,
nhưng không ai trong tâm trí đúng đắn
sẽ ở thời điểm này mà nói,
“Người này có trí thông minh dưới mức trung bình.”
Điều đó sẽ thật vô lý khi nói như vậy,
“Tôi đã làm bài kiểm tra Ma trận Tiến bộ Nâng cao của Ravens và tôi đã đạt điểm cao.” Vậy là bạn đã trả lời đúng từng câu hỏi. Và chỉ số IQ của tôi trên 160. Chúng tôi không biết nó cao đến mức nào vì họ không thực hiện các bài kiểm tra IQ chuẩn hóa trên mức đó. Bạn làm điều đó đủ nhiều lần. Bạn, đủ chương trình tiến sĩ, đủ sách vở, đủ giải thưởng giảng dạy, đủ tác giả, tất cả mọi thứ, đủ triệu đô và thiết kế ứng dụng và tất cả những thứ khác. Và giao tiếp với những người thực sự thông minh khác và họ rời đi với cảm giác, “Chết tiệt, thằng đó thật sự thông minh.” Đủ những điều đó khiến bạn bơi trong một biển ấm áp, thoải mái mà chữa lành cho bạn theo cách mà có thể liệu pháp cũng làm được. Nhưng chết tiệt, có điều gì đó cần làm khi mọi thứ thật sự xảy ra. Bạn lấy một đứa trẻ gầy gò bị bắt nạt, bạn biến nó thành nhà vô địch thế giới Muhammad Ali, đủ các trận đấu danh hiệu sau đó, bạn sẽ nói, “Này, Muhammad Ali, bạn sẽ làm gì về điều này?” Anh ấy thậm chí không chớp mắt. Vậy nên, đúng là thật tốt khi nói và tôi nghĩ điều đó là đúng rằng liệu pháp và tự chăm sóc bản thân và tất cả những điều này có thể chữa lành tâm hồn. Có điều gì đó về việc vượt qua và trở thành xuất sắc hơn so với điều mà bạn từng sợ hãi có thể chữa lành tâm hồn bạn một cách lớn lao. Tôi nghĩ có thể tôi đã chứng kiến điều đó. Một lần nữa, có thể tất cả chỉ là tưởng tượng. Nghe có vẻ thật tuyệt. Không, tôi hoàn toàn đồng ý. Và đó chính xác là những gì tôi đã trải nghiệm trong cuộc sống của mình. Và khi bạn đang nói, tôi đã nghĩ rằng thật rõ ràng với tôi rằng khi bạn còn trẻ, bạn nhận được bằng chứng. Bạn nhận được như một đống bằng chứng về việc bạn là ai và thế giới như thế nào. Và những gì bạn đã làm trong 10, 20, 30 năm tiếp theo là phản bác lại bằng chứng đó bằng những bằng chứng mới. Tôi nghĩ về nó như một thư viện. Tôi nghĩ mọi thứ mà tôi đã trải qua và bạn đã trải qua khi còn trẻ chỉ thêm một cuốn sách vào kệ này. Và bối cảnh thú vị của thư viện là những cuốn sách đó vừa mang tính thông tin. Chúng đều là sách phi hư cấu, nhưng chúng cũng là sách hư cấu.
Và chúng cũng là những cuốn sách hướng dẫn cho những gì bạn sẽ làm trong tương lai. Nếu bạn nghĩ về 18 năm đầu tiên của cuộc đời mình, những gì bạn đã làm là bạn đã lấp đầy thư viện này bằng những cuốn sách, câu chuyện, và những câu chuyện về bản thân. Và thư viện mà bạn đã thu thập được chỉ là một đống câu chuyện mà bạn tin về bản thân mình. Bây giờ, nếu bạn muốn thay đổi một số câu chuyện này, thật không may, bạn phải có những cuốn sách mới. Đúng vậy. Vậy những gì bạn đã làm trong cuộc sống của mình là bạn đã theo đuổi những điều khó khăn để đưa những cuốn sách mới lên kệ. Và khi một cuốn sách mới xuất hiện trên kệ, nó sẽ chống lại một cuốn khác. Bạn phải lấy cuốn cũ ra. Nhưng bạn không thể chỉ ngồi đó và mong muốn. Như bạn đã nói, từ kinh nghiệm trong cuộc sống của tôi, cách duy nhất tôi có thể đặt sách lên đó là đi và lấy bằng chứng từ chính mắt mình rằng điều gì đó khác là đúng. Và không chỉ một lần. Lặp đi lặp lại. Tùy thuộc vào mức độ cứng đầu của những cuốn sách hiện có. Chắc chắn rồi. Và nếu chúng thực sự cứng đầu, đây là câu hỏi của tôi dành cho bạn. Bạn có nghĩ rằng những trải nghiệm thời thơ ấu xây dựng nên những cuốn sách cứng cáp, kiểu như Chúa tể những chiếc nhẫn, trong khi những trải nghiệm của người lớn hoàn toàn đối lập với những trải nghiệm thời thơ ấu lại giống như một tạp chí nhỏ mà bạn đọc trên máy bay không? Tôi đã có – vậy trong phép ẩn dụ, khi bạn còn là một đứa trẻ, bạn đặt sách lên kệ rất nhanh. Tất cả đều là những cuốn sách rất rẻ tiền vì không có gì trên kệ. Vì vậy, bạn chỉ đang lấy – mẹ bạn nói rằng lợn có thể bay trên kệ. Khi bạn lớn lên, thực sự, vì đã có quá nhiều cuốn sách trên kệ rồi, và hãy xem nếu tôi chỉ tập trung vào phép ẩn dụ này về lợn bay, đã có một cuốn sách về hàng không trên kệ, điều này có nghĩa là khó hơn để tin rằng lợn có thể bay. Đã có một cuốn sách về động vật và giải phẫu của chúng. Vì vậy, bạn không thể thêm một cuốn mới vì đã có quá nhiều cuốn sách đối kháng rồi. Đây là lý do tại sao họ thường nói rằng trẻ nhỏ dễ tiếp thu – bạn không thể dạy một con chó già những trò mới.
bởi vì có rất nhiều bằng chứng hiện có ở đó về việc điều gì đó khác là đúng.
Vì vậy, trẻ em thường đặt chúng lên kệ mà không cần phải xem xét nhiều,
bởi vì ở đó đã có ít sách phản bác hơn.
Trong khi đó, người lớn thường mất nhiều thời gian hơn
để thêm một cuốn sách mới vì họ đã có sáu cuốn sách khác,
có thể kể một câu chuyện khác.
Và nếu chúng ta nghĩ về khoa học thần kinh và tính dẻo dai của não,
thì đôi khi sẽ khó khăn hơn cho người lớn để—
Ý tôi là, hôm qua tôi có một nhà khoa học thần kinh nói với tôi rằng,
sau khi bạn đạt khoảng 25 tuổi,
tính dẻo dai của não trở nên cứng đầu hơn một chút.
Nó vẫn có thể xảy ra cho đến khi bạn chết,
nhưng nó cứng đầu hơn một chút.
Vì vậy, bạn cần nhiều sự củng cố hơn.
Bạn cần nhiều sự củng cố hơn, nhiều bằng chứng hơn,
nhiều lần lặp lại hơn, và ông ấy mô tả nó như là cần nhiều sự tập trung hơn.
Nhiều sự tập trung hơn vào điều đó.
Một điều mà tôi thấy có thể hữu ích
là vợ tôi cũng giống như tôi.
Cô ấy là một người điên cuồng, cực kỳ có mục tiêu, có phần tâm thần.
Và chúng tôi gặp khó khăn thực sự trong việc lùi lại
và tự nhủ, như, trời ơi, chúng tôi đang làm rất tốt.
Vì vậy, thỉnh thoảng, như vào buổi tối và cuối tuần,
đặc biệt là vào cuối tuần, chúng tôi sẽ có một cuộc thảo luận về lòng biết ơn.
Nghe có vẻ rất tầm thường, nhưng không hề tầm thường chút nào.
Tùy thuộc vào cách bạn nói chuyện, tôi đoán,
đối với những kẻ bắt nạt thời thơ ấu của tôi, thì điều đó thật tầm thường.
Nhưng thật kỳ lạ khi nói
một số điều này ra ngoài miệng với chính mình.
Và có một số sự kháng cự, đặc biệt là ở giai đoạn đầu,
khi thừa nhận với chính mình, như, tôi đã chiến thắng.
Tôi đã chiến thắng.
Tôi đã chiến thắng.
Tôi đã chiến thắng.
Tôi đã làm được điều đó.
Có thể điều đó không đơn giản như vậy,
nhưng tôi nghĩ thật tốt khi cố gắng,
bởi vì thật kỳ lạ khi
đến 60 tuổi và nhìn lại cuộc đời của bạn.
Và có ai đó hỏi, vậy bạn đã đạt được điều gì?
Như, không nhiều lắm.
Tôi cảm thấy như mình không làm được gì.
Tôi như, tôi đã thấy bạn trên bìa sách.
Bạn như, đúng rồi.
Ôi, đúng rồi.
Được rồi, vậy tôi đã đạt được nhiều điều,
nhưng tôi không cảm thấy như vậy.
Làm sao bạn có thể cướp đi khả năng bơi lội của chính mình?
Trong cái biển tự hiện thực hóa đẹp đẽ và ấm áp đó?
Tôi nghĩ rằng thật đáng để mọi người tập trung.
Khi bạn làm điều tốt, hãy để bản thân bạn tỏa sáng trong ánh hào quang đó.
Hãy tận hưởng thời gian dưới ánh nắng mặt trời.
Amen.
Và tất cả đều liên quan đến sự tiến bộ chủ quan.
Tất cả đều về việc, như tôi đã định viết một bài đăng tối qua.
Tôi đã nghĩ rằng, rất nhiều người sống cuộc đời của họ.
Tôi chỉ đang cuộn qua Instagram.
Và tôi đã viết bài đăng, nhưng tôi đã không đăng nó.
Nhưng tôi nhận thấy rằng rất nhiều người trải qua cuộc sống của họ,
như đang tìm kiếm một kẻ thù.
Như đang tìm kiếm người hoặc hệ thống
hoặc chính phủ hoặc đảng chính trị
đang làm tổn thương họ.
Và họ dành cả cuộc đời của mình
chỉ để tập trung vào việc ai đang làm tổn thương tôi.
Và tôi cần chỉ ra họ
và gọi tên họ và la hét vào họ.
Và tôi chưa bao giờ rơi vào cái bẫy đó.
Nhưng tôi có một cuộc cạnh tranh với chính mình.
Và tôi cảm thấy điều đó rất lành mạnh,
bởi vì điều tôi thực sự tìm kiếm trong bản thân
là một hình thức tiến bộ nào đó.
Dù là cách tôi xuất hiện hay với thể lực của tôi
hay với cơ bắp của tôi hoặc bất cứ điều gì,
đó là sự tìm kiếm liên tục cho sự tiến bộ trong bản thân.
Và ở đó, khi tôi phát hiện ra sự tiến bộ, tôi có thể ăn mừng nó.
Và tôi có thể có lòng biết ơn mà chúng ta đã nói đến.
Và vì vậy, sự tiến bộ của bất kỳ ai,
dù là khi tôi từ một người bỏ học đại học
trở thành người có nhà đầu tư đầu tiên,
đó thật sự là, ôi trời ơi.
Và chỉ khi nhìn lại và với một chút trí tuệ của tuổi tác
mà tôi bắt đầu nhận ra rằng những khoảnh khắc đó
quan trọng đến mức không thể tin được.
Chúng rất động lực, việc xác định sự tiến bộ của bạn.
Và tôi đã làm, có hai điểm dữ liệu
đã thực sự chiếu sáng điều này cho tôi,
một trong số đó là Sir David Brailsford,
người đã đưa đội đua xe đạp Anh
từ chỗ thất bại và chán nản
trở thành đội xuất sắc nhất mọi thời đại với tất cả các huy chương vàng.
Và ông ấy đã nói, vâng, điều về lợi ích biên
mà ông ấy nổi tiếng,
đó là trong chương đầu tiên của thói quen nguyên tử là chìa khóa.
Nhưng thực sự, ông ấy đã nói với tôi,
Anh ấy đã nói, khi bạn có thể khiến một nhóm người hoặc một người cảm thấy như họ đang đi đến đâu đó vì họ có cảm giác tiến bộ, anh ấy nói, đó là lý do khiến chúng tôi ở lại cửa hàng xe đạp đến 2 giờ sáng. Và tôi đã đọc một nghiên cứu khác từ Harvard Business Review, nơi họ yêu cầu mọi người ghi chép công việc hàng ngày. Và sau đó, vào cuối nghiên cứu, họ đã nói, hãy chỉ ra ngày mà bạn có ngày làm việc tốt nhất. Và mọi người luôn chỉ vào nhật ký công việc của họ đến một ngày mà có cảm giác tiến bộ chủ quan, dù là nhỏ. Đúng vậy. Và điều đó khiến bạn có động lực. Bạn cảm thấy như bạn đang đi đến đâu đó, điều đó có nghĩa là bạn có khả năng cao hơn để làm điều đó. Vì vậy, lòng biết ơn đóng vai trò trong hạnh phúc, nhưng cũng chỉ là một động lực. Chúng tôi có một truyền thống kết thúc trong podcast này, nơi khách mời cuối cùng để lại một câu hỏi cho khách mời tiếp theo, không biết họ sẽ để lại cho ai. Và câu hỏi đã được để lại cho bạn là, Ôi, trời ơi. Giấc mơ (hoặc ác mộng) có ý nghĩa nhất mà bạn từng có là gì và tại sao? Tôi không biết liệu đây có phải là giấc mơ có ý nghĩa nhất không, nhưng Chúa ơi, tôi thực sự sẽ nói điều này, được rồi. Khi tôi còn là một người trưởng thành trẻ tuổi, tôi bắt đầu trải nghiệm thành công với phái nữ. Và tôi chưa bao giờ trải nghiệm điều đó khi tôi còn nhỏ, hoặc đã đủ tuổi, nhưng còn trẻ hơn. Có lẽ đó chỉ là một chút vấn đề tâm lý. Bạn biết đấy, đối với hầu hết mọi người, đó giống như khi bạn không được tham gia, bạn cảm thấy như mình bị loại ra. Và khi tôi bắt đầu trải nghiệm thành công với phụ nữ, những giấc mơ của tôi vào ban đêm đã thay đổi. Một trong số đó là giấc mơ sau đây không liên quan gì đến phụ nữ và tình dục, nhưng nó liên quan đến quyền lực. Và nó liên quan đến một khả năng mà bạn có thể. Tôi chạy ra khỏi ngôi nhà thời thơ ấu của mình ra đường và không còn là con đường nữa. Nó chỉ là một khoảng trống đen tối. Và nó trở thành một giấc mơ rõ ràng. Vì vậy, tôi hơi biết một chút rằng đó là một giấc mơ. Nó giống như, ôi, tôi sẽ làm những điều thú vị như trong Dragon Ball Z.
Bạn có biết Dragon Ball Z là gì không, chương trình anime đó?
Và tôi đã mở bàn tay của mình và tôi muốn tạo ra một quả cầu lửa.
Và tôi đã tạo ra một quả cầu năng lượng có kích thước như một điểm kỳ dị,
nhưng nó được làm từ tiếng la hét của mọi người.
Và rồi tôi tỉnh dậy và tôi đã nghĩ, điều đó thật tuyệt vời.
Không phải là tiếng la hét của nạn nhân, chỉ là tiếng la hét của người Viking.
Và tôi đã nghĩ, đó là điều tuyệt vời nhất.
Và tôi đã có nhiều giấc mơ khác trong cuộc sống tuổi trẻ của mình
sau những thành công với phụ nữ, đó là những giấc mơ về quyền lực.
Và tôi đã nghĩ, trời ơi, nếu tôi có thể có những giấc mơ đó mỗi đêm,
thì sẽ thật hạnh phúc.
Đó là giấc mơ thú vị nhất mà tôi từng có
về việc theo dõi ai đó mất trinh.
Tôi không nói tôi đã mất của mình, đi ra ngoài đây.
Tôi vẫn chưa mất trinh.
Tôi đã là một người tốt.
Tiến sĩ Mike, cảm ơn bạn rất nhiều vì sự khôn ngoan và thông tin của bạn
và tất cả công việc mà bạn đã làm trong cuộc đời
bởi vì nó đã hình thành một góc nhìn quan trọng một cách tuyệt vời
về một chủ đề mà rất nhiều người đang vật lộn.
Tôi sẽ hỏi bạn, tôi sẽ để lại cho bạn
câu hỏi cuối cùng của tôi, đó là,
điều quan trọng nhất mà chúng ta chưa nói đến hôm nay
liên quan đến chủ đề về việc giữ dáng,
xây dựng cơ bắp mà chúng ta lẽ ra nên nói đến là gì?
Có điều gì chúng ta đã bỏ qua không?
Có rất nhiều điều trong này, vì vậy chúng ta đã bỏ qua rất nhiều.
Tôi còn nhiều điều để nói về chứng rối loạn hình thể
và cách mọi người liên quan đến cơ thể của họ
và cách mà họ có thể không nên
hoặc cố gắng tách rời suy nghĩ của mình khỏi nhiều ý tưởng khác nhau
và cách mà họ có thể nên cố gắng liên hệ với cơ thể của mình tốt hơn.
Và đó là một cuộc trò chuyện tôi rất thích.
Tôi chỉ không bao giờ được hỏi về nó thường xuyên.
Vì vậy, tôi nghĩ rằng trong chứng rối loạn hình thể nói chung,
trong lòng tự trọng liên quan đến cơ thể
của những chàng trai lớn lên quá gầy,
của những cô gái lớn lên quá béo,
tôi nghĩ rằng sự kết hợp giữa việc có được cơ thể mà bạn muốn,
tắm nắng và thực sự cảm thấy như,
“Tôi là cô gái nóng bỏng bây giờ. Điều này thực sự đang diễn ra.”
Và cách để liên hệ với cơ thể của bạn.
Có rất nhiều cuộc trò chuyện tuyệt vời xoay quanh điều đó mà tôi ước mình có một cỗ máy thời gian để quay ngược lại và ngắt lời bạn, chỉ để nói rằng: “Hãy nói về điều đó thay vào đó.” Có lẽ chúng ta có thể để dành điều đó cho một dịp khác. Chắc chắn rồi. Tiến sĩ Mike, cảm ơn bạn rất nhiều. Mọi người có thể tìm thấy bạn ở đâu? Kênh YouTube của bạn thật tuyệt vời, tôi sẽ để liên kết bên dưới. Chỉ là YouTube thôi. Thỉnh thoảng có liên kết từ YouTube. Và bạn cũng có ứng dụng của mình, mà mọi người có thể vào xem. Cũng có liên kết từ YouTube. Có hai ứng dụng. Được rồi, vậy nếu tôi vào kênh YouTube của bạn, tôi có thể tìm thấy mọi thứ. Tuyệt vời. Tiến sĩ Mike, cảm ơn bạn rất nhiều. Hugh, John, thật là một niềm vui. Cảm ơn bạn rất nhiều. Điều này có phải là tuyệt không? Mỗi cuộc trò chuyện mà tôi có ở đây trong “Nhật ký của một CEO”, vào cuối cùng, bạn sẽ biết, tôi đã yêu cầu khách mời để lại một câu hỏi trong “Nhật ký của một CEO”. Và những gì chúng tôi đã làm là biến mỗi câu hỏi được viết trong “Nhật ký của một CEO” thành những thẻ trò chuyện mà bạn có thể chơi ở nhà. Vì vậy, bạn có mỗi khách mời mà chúng tôi đã từng có, câu hỏi của họ, và ở mặt sau, nếu bạn quét mã QR đó, bạn sẽ được xem người đã trả lời câu hỏi đó. Chúng tôi cuối cùng đã tiết lộ tất cả các câu hỏi và những người đã trả lời câu hỏi. Phiên bản mới cập nhật thứ hai của các thẻ trò chuyện hiện đã có sẵn tại theconversationcards.com. Chúng đã bán hết hai lần ngay lập tức. Vì vậy, nếu bạn quan tâm đến việc sở hữu một số thẻ trò chuyện phiên bản giới hạn, tôi thực sự, thực sự khuyên bạn nên hành động nhanh chóng. (nhạc nền) (nhạc nền) (nhạc nền) (nhạc nền) (nhạc nền) (nhạc nền) (nhạc nền) (nhạc nền) (nhạc funky) (nhạc nền)
在家中進行這樣的練習可以讓你獲得驚人的整體效果，而不需要太多的時間投入。這並不困難。我們談的是一個總量……真的嗎？是的，我正在做這些。每週的練習將徹底改變你的身體。德克·邁克爾·伊斯雷泰爾是一位領先的運動科學家，他提供基於科學的可靠策略，用於肌肉建設、脂肪減少和幫助人們最大化他們的健身潛力。我的任務是讓每個人在最小的時間投入下儘可能地變得健康。那麼，我們該從哪裡開始呢？所以，關鍵在於持之以恆。無論是每週兩小時還是18小時，都無所謂。如果你能夠持之以恆，你將能夠獲得驚人的益處。然後還有具體性，這是所有運動科學中最重要的原則。這就像告訴自己：「好吧，我想要更大的二頭肌。」然後專注於這一點，並且每一組實際的訓練都應該是具有挑戰性的。那麼，有沒有完美的重複次數呢？是有的。這是一個行業的秘密。但是……如果我不再去健身房，失去我所獲得的肌肉需要多長時間？大約在不進行訓練兩週後，我們開始失去肌肉。但大多數人會想，「哦，我的天，還需要再花八個月才能回到起點？」但是當你獲得初步的肌肉時，這些肌肉永遠不會回到你開始時的大小。它們將總是會變得更大。然後我在手邊有幾個小時的重量。我只希望變得更精瘦，並增加一些肌肉。好吧，我們的第一步是去找邁克爾。你有建議我服用的補充品嗎？乳清蛋白、酪蛋白。那類固醇呢？天啊，我真的要說這個。他最近服用了大量的類固醇。有幾個缺點。究竟有哪些缺點是沒有人在談論的？這些是無法言表的。你真的想知道嗎？邁克爾博士，你在你人生的這個階段所追尋的使命是什麼？對那些希望讓每個人都能在最小的時間投入下保持良好身材的人，盡量減少受傷的機率和不便，並且在追求最佳效果的同時，徹底揚棄一切毫無意義的事情，還有，我會禮貌地說，告訴人們不真實的事情。我們希望儘可能多地讓人們變得健康、精瘦、更有肌肉、更靈活，等等，前提是他們對這些事情感興趣。因為並不是每個人都對健身感興趣。我理解這一點。我的意思是，我覺得自己看起來很怪，也會讓某些人感到害怕。所以我能理解這一點。但如果你想變得健康，我們會盡全力。他們面對的主要神話是什麼？在聽到這個對話後，當你說某人可以在有限的時間內變得健康和精瘦時，最常見的反駁是什麼？兩個非常常見的反駁是，我沒有時間去運動。包括在這段鍛煉的時間內。我沒有定期去健身房，或者我技術上有但必須開車去健身房。我真的沒有時間、沒有精力，也沒有時間規劃或安排進行這種活動。在這裡面包含的假設是，變得更健康、更精瘦和更有肌肉需要花費過長的時間。我在現實世界中被問到的最常見的問題是什麼，當人們不經意地朝我這個方向看時？因為通常人們就是像，「這傢伙到底怎麼了？」但我收到的最常見問題之一是，你每天訓練多少小時？或者一週訓練多少天？每一個人都期待的答案像是問過去遇到的最高籃球運動員，他們的身高。你期待的答案是兩米五十。你想要聽到的是具體的信息。如果他們告訴你像，我是一米九，你會有點想，「這不是很酷嗎？」而每次我告訴他們我訓練多長時間，實際上是，我可能真的在努力使自己成為盡可能接近健美的狀態。實際上是每週八小時。而這是為了讓那些只是想變得健康和健美的人做到這種瘋狂的事情。我們談的是總共每週一小時，分為兩到三次，每次大約20分鐘的訓練。稍後我們將嘗試的東西是一個巨大刺激，能夠徹底改變你的身體，尤其是當你注意飲食的時候。這是第二件重大的事情。我最大的神話是人們對營養有種種的想法，關於如何變得更精瘦、更有肌肉和健康。他們有這種各種想法的星座。經濟學家和哲學家托馬斯·索韋爾稱之為觀念。如果你有一個理解層次，最上面是理論，那就像引力演化，這些是被確認得非常非常充分的事情。在它之下，你有模型，就像物理學的標準模型。這個模型還不足以成為理論，但它是一個非常有理解度的空間，並且有少數的神秘。再往下是假說，這是你有一個正式的非常好的想法。其下是觀念。而觀念就是人們所說的事情，人們就像「嗯嗯。」而且沒有人會問或者回答，這真的有沒有可能是事實？所以當你跟人們談論營養，或者他們跟你談論為什麼他們的體型不好時，另一件我經常聽到的事是，當你很健美和精瘦，並和某個人在飛機上坐在一起時，他們幾乎會把你當作宗教人物，像神父或者母親一樣對待你。他們會說抱歉。他們會說，「酷，你看起來很健康。我只是有在健身房的。」
這段文字翻譯成繁體中文如下：
我就像，我愛你這個人，不管什麼時候。
真的嗎？任何時候。
他們對自己目前的狀態感到抱歉。
差不多，是的。
好吧，他們會看到我在吃蛋白棒，
而他們又在機上吃飯。
他們會說，這對我不好，對吧？
我就會說，不，其實這很好。
而且他們總是有點困惑。
人們對營養、 有機、 人工甜味劑是壞的、 無麩質、 基因改造等概念有很多想法。
你必須有非常精心準備的餐點。
有許多食物是巨大的，
一大堆不健康且對你有害的食物會讓你變胖。
還有一些食物是稍微更為微妙的
且不容易找到的超級健康食品
能夠徹底改變你。
我可以講好幾個小時這些神話。
但人們帶著這些神話進來作為觀念，
作為他們相信的東西，他們會說，這就是事實，對吧？
當你告訴他們，其實那不是真的。
很多人都會說，不會吧。
因為也許那是他們第一次聽到這些東西。
所以你告訴人們，鍛煉不需要持續很久。
如果你聰明地做這件事，這正是我們在 RP 專攻的
教導人們如何做到以及展示數字產品，
你可以在不需要投入太多時間的情況下，
以很好的狀態保持身材。
這並不難。
當下是困難的，因為你必須努力。
但每週努力一小時並不是世界末日。
然後，在營養方面，他們進來
認為需要這些瘋狂特殊的東西。
像有人會看我吃正常的食物
然後會說，這是你吃的？
我會說，是的。
他們會說，但我以為你知道，
你需要這種超級特殊的食物。
我認為這從來就不是事實。
但是人們帶著他們的想法堆進來。
而這裡有成百上千的神話在兩端。
我們會一一梳理這些神話。
但我最後的問題是，為什麼保持良好的體型很重要？
這裡我請你深入探討一些案例研究
你可能接觸過的，
那些人如何翻轉他們的生活。
對於現在正在收聽的人來說，
有些人也許已經聽過健身的事情，
聽過私人教練和健美運動員
或其他人，
但不知為何，
他們就是無法起身行動。
這是困難的。
你知道，為什麼他們要這樣做？
他們為什麼要在意？
我喜歡這個問題。
我首先要說的或許對很多認識我的人來說並不驚訝。
在政治上，我是非常支持自由的，
各種自由，包容。
這對我來說也意味著
如果有人不想追求健身，
作為一個人，
你對任何有健身的人同樣擁有愛和尊重，
至少對我而言是如此。
至於說，
這會讓你成為一個更好的人
你怎麼能變得健美？
人們會看到肥胖者
然後說，他們懶惰，他們怎麼能自處？
我從來不這麼認為。
並不是因為我是個好人。
我根本不是一個好人。
但健身不會讓你在某種程度上提升
作為一個更好的人地位。
然而，健身的其他好處，
我們可以做一個十小時的播客
我一個一個地去探討它們，
我們永遠也不會把所有的都說完。
我會給你幾個例子
和一些主要的好處。
第一是健康。
如果你大幅降低體脂並且
顯著提高肌肉量，
並且保持一個中等到中度高的
定期身體活動生活方式，
這是我們所知的現實生活中
最接近萬能藥或瞭如指掌的療法。
這不是萬能的，
但它的預防效果，
讓你不會很快生病。
這個事實非常驚人。
我剛從他們那裡出來，
如果可以這麼說的話，
我最近像吃了一堆類固醇。
那些是最糟的。
在那頓刺激的中間做血檢，
因為我非常苗條
非常活躍還有很大的肌肉量。
我的血檢結果亮眼。
變得更加苗條、肌肉更多、活動量更大
一下子就讓你的血檢數據改善得很驚人
並大幅提高了你長期的壽命，
但它還有一個我認為幾乎同樣重要的作用。
它提高了你生命中感受到的時間
使你活得更精彩。
減少了患病率。
所以，因為你能長命百歲，
住在輔助護理機構裡，
就像用儀器保持活著。
那當然是你還活著，
但那並不圓滿。
但如果你有更多的肌肉，
更少的脂肪和更多的身體活動，
你有沒有見過那種80歲的老人
就像在街上慢跑的，
然後你會說，我的朋友，這會給你那種感覺。
所以這是一個大問題。
健康會給你，
通常人們會體驗到一種心理上的健康感知。
他們感覺好得多。
他們感覺更清爽。
他們感覺更有精力。
健康和健身的認知好處
現在在文獻中受到了非常嚴肅的重視，
而這已經有一段時間了，
但它正在迅速增加。
現在可以毫無疑問地說
定期從事健身活動
讓你變得更聰明，這是直接的。
而且它為你的大腦認知健康
保存了數十年的光陰，
只要你持之以恆。
這是一條一路暢通無阻的道路。
你的學術背景是什麼
以及你所擁有的經歷
如何供養你所有的知識？
這聽起來真自命不凡。
我無法相信我使用這種詞彙，
但我在密西根大學完成了本科學位
在那裡我遇到了 RP 的聯合創始人尼克·肖。
這段文字的翻譯如下：
那是在運動學中，
具體來說是某種叫做運動科學的子集。
然後我去讀了碩士，
主要是強度與體能訓練，
但其實是在阿巴拉契州立大學的運動科學課程。
之後我去了紐約市工作了一年，
和Nick一起擔任私人教練。
在這過程的結尾，
我意識到對於我個人的需求，
我只是知道的太少，並且想知道更多。
於是我被東田納西州立大學的博士課程錄取，
在偉大的Mike Stone的指導下，
他可能是歷史上最具發表量的運動科學家之一。
肯定是歷史上最偉大的美國運動科學家的候選人之一。
我進入了那個博士課程，
那是針對運動生理學的。
我們總結所學的一個最佳方式是，
我們在這裡學到的最佳內容是
如何將優秀運動員變得更好。
因此，我進行了三年的研究。
聽起來像是在坐牢。
我在東田納西州立大學待了三年。
那是我的結論。
作為一個終極學位，
我獲得了運動生理學的博士學位。
然後我花了，哦，我的天啊，
十年的時間擔任各種教授職位，
教學和做一些研究
以及其他所有這些事情。
我不再是大學教授，
主要是因為同時能做的事情實在有限。
好吧，還有就是，
這Youtube的事情變得有點瘋狂。
所以我就朝那個方向轉變。
但我仍然積極參與研究，
我們的公司為研究提供資金。
我仍然在審查手稿。
我仍然是共同作者。
我仍然以這種身份參與進去。
所以我想從開始說起。
如果現在有人在聽這段話，
他們走進了你的，
這是你的診所。
這是你的增肌診所，
假設，這張桌子。
他們坐在那裡，說，
我想增加瘦肌肉量
並且想減輕一些體重。
我的生活很忙碌。
我們從哪裡開始？
第一步是什麼？
你懂的，我實際上要冒險猜測一下第一步
看看我是否正確。
但對我來說，第一步是相當心理層面的，
因為有了策略和信息固然很好。
但如果我沒有動力，
那麼這一切都沒有意義。
所以第一步是否在某種程度上是心理的？
絕對是。天啊。
你應該此刻來接我的工作。
不過，好吧，我這麼想。
我覺得是這樣，那你會為我做什麼
來引導我進入正確的心理狀態？
我甚至會在那之前退一步。
好的。
我們做的第一件事稱為需求分析
和正式的運動科學。
需求分析是你具體想要什麼？
你想要更大的手臂嗎？
你想增長多少肌肉？
如果某人的體重是150磅，
而他們說，我想增到155磅但更精瘦，
那麼這完全是不同的對話。
與此相比，如果某人重150磅，
而我想要200磅的壯碩，那就是不同的時間表，
不同的方法，還有不同的取捨。
好吧。給我那個問題的典型回答。
大多數人的回答都是完全開放式的。
真的嗎？
我只是想變得更精瘦。
一些人會說我也想增加大量的肌肉。
對女性來說，肌肉的問題很多時候是她們只想要更精瘦，
但在很多情況下，她們明白
如果她們完全拋棄肌肉，
最後看起來會更病態而不是健康。
但相對於男性而言，變得更精瘦是重要的，
但變得非常壯碩也同樣重要。
那麼變得多壯和多精，這就是對話的重點。
如果他們進來抱著完全開放的疑慮，
有點像走進汽車經銷商那樣，
然後說，我想要一輛車。
你必須稍微具體一點，我們會賣給你任何車。
但你必須告訴我更多
有關你的需求和預算的情況。
所以這又是一個重要的方面。
而需求分析是，
你能夠投入多少時間呢？
因為如果某人說，
我最終想成為一名專業健美選手，
而我每週有很多時間去做這件事，
他們得到的計劃與某人完全不同，
而某人說，
我只是想能夠再次看到下面的我的身體，
而且不想早死，
我每週只有兩小時可以投入，這是非常不同的計劃。
那麼假設我每週大約有幾個小時，
可能兩、三個小時，甚至四個小時的時間可以支配，
而我只是想變得瘦一些，
並且想增加一些肌肉。
好的。
我還會問，你之前做了什麼？
告訴我你的健身方法。
答案可能是，我沒有一個。
我從來沒有嘗試過做什麼。
一旦我們獲得了這些信息，
我不想說計劃自己寫出來，
但幾乎是這樣，
現在我們真的、真的、真的擁有所有的細節
來填補空白。
然後從那裡開始，
一旦你進行了需求分析，
並理解了他們願意投入的資源，
你了解他們的目標，
明白他們目前的健身方式，
步驟二會是什麼？
所以我再次嘗試代入那些
希望改變生活的觀眾的角色。
對，對。
想要開始…
步驟二，通常只是一個有趣的開始，
我們可以當然進行營養方面的討論，
如果你願意，請進來談談，
但我只是用訓練作為一個快速的例子。
一個重要的問題是，你去健身房嗎？
你能去健身房嗎？
或者你要在家訓練？
因為在家訓練是有點不同的世界。
你可以在家中獲得驚人的成果。
但我們需要確保你擁有正確的設備。
而且設備相當簡單。
兩個20磅的啞鈴。
我喜歡你在看啞鈴的樣子…
至少要20公斤的啞鈴。
那是20磅的啞鈴。
這是我在家需要的東西嗎？
對於許多人來說，比如說成年男性，像你這樣充滿活力的人，
家中擁有 20 磅的啞鈴將帶來驚人的整體效果。
是的。
那是九公斤還是其他的？
哦，來了。
順帶一提，你的助手們相當強壯。
謝謝你。
你在空閒時間有打擊犯罪嗎？
好的，這是 20 磅的啞鈴。
你現在只是在炫耀。
不過這些是我需要在家進行鍛煉的東西嗎？
是的，差不多在 10 到 20 磅之間，
10 磅適合較小、較輕的女性，
20 磅適合較大、體格較強的男性，
就在這之間。
在家中擁有兩個這樣的啞鈴
和一點地面空間
就可以開始一個絕對革命性的鍛煉計劃。
真的嗎？
是的。
那麼給我一個起始位置和一個結束位置
我僅用這些啞鈴在家就可以達到的。
如果你能正確控制飲食
而且之前沒有真正舉過重物，
假設你是 30、40 或 50 歲，
在六個月內，
我們可以可靠地讓你增重 5 到 10 磅的肌肉，
如果你去商店，
那大約是什麼？
5 磅，假設是 2 到 5 公斤的肌肉。
你有沒有在商店裡買過 2 到 5 公斤的肉？
那是很多肉。
這會在你身上增加。
而且我們可以可靠地讓你在六個月內減掉，哦，天哪，
5 到 7.5 公斤的脂肪，
只要你聰明地安排飲食
並在家用啞鈴做每週兩次鍛煉，
而每次鍛煉大約需要 20 分鐘。
那就是每週 40 分鐘。
哦，是的。
當然，這是如果你不習慣和未調整的情況下。
如果你已經有過經驗，
這就是為什麼那些詢問問題是重要的，
因為如果你說，
「看，我每週去健身房六次。
我在健身房待兩個小時，」
那麼啞鈴可以讓你保持相當好的狀態，
但他們不太可能讓你的狀態有大的提升。
至少，這將是相當低效
而且對你需要用這樣的啞鈴做的事情來說非常不舒服。
那麼步驟三是什麼呢？
所以如果我們已經搞定了設備的部分，
我想最複雜的元素之一是有些人對去健身房有焦慮。
我有很多朋友，
因為他們對舉重或機器非常缺乏經驗，
他們覺得去健身房很尷尬。
所以，這至少是他們告訴我的。
現在，我不知道他們是否在偏見自己，但他們告訴我他們有健身房焦慮。
是的，這真令人驚訝。
其實，我可以理解。
你走進健身房，
特別是我如果進入一個健美俱樂部，
我會四處看看，我會想，
「好吧，這裡的每一個人都比我懂得多。」
哦，這已經是錯誤的觀念，但我們稍後會討論到。
他們在看我嗎？
他們知道我不知道這台機器怎麼用嗎？
如果我不知道一台機器怎麼用，
而且沒有任何標籤告訴我，
有時我只是避免使用那台機器。
如果我在一個健美俱樂部，
因為如果我能幫忙，我不知道怎麼做手腕肌肉。
是的，我看起來就像個傻瓜，
每個人心裡都在嘲笑我。
這有點像是我有時的想法，
如果我去一個非常精英的健身房。
所以，是的。
首先，我認為人們的健身房焦慮
確實是真實的事情。
我可以詳細談談這個。
下一步應該是說，
「嘿，聽著，根據我們收集的
有關你的限制、願望、能力的信息，
我們為你策劃了一個計劃。
這將是一個飲食計劃，然後只是專注
於肌肉增長的內容。
這是你訓練的計劃。」
而且我們其實有一個應用程序來處理這種情況，
我們會說，
「好的，這裡是你在應用程序中輸入所有信息的方式。
這個應用程序將為你創建一個計劃，
並告訴你熱身該怎麼做。
這裡，你知道，你選擇一個重量，
它告訴你如何選擇你的重量，
然後它為你編排接下來兩個月的訓練。
你可以填寫，「我感覺怎麼樣？
我恢復得怎麼樣？」
它將處理其他一切。」
如果你有任何困惑，你可以點擊這個運動，
然後它會打開一段有音頻展示的視頻
告訴你怎麼做。
以及一位專業健美運動員在做這個，你會想，
「哦，這就是二頭肌捲曲。
好的，明白了。」
所以，現在你有了所有的答案，
你不必擁有我們的應用程序。
我們認為這個應用不錯。
你不必擁有它。
只要你擁有任何類型的計劃，
那就是你的小加勒比海圖，
上面有 X 星和海盜船。
你確切知道該去哪裡。
你就是你、你的應用程序，
或你的訓練計劃的地圖，
而其他人，就像在復仇者電影中，
都消失了。
沒有其他人。
甚至沒有其他的機器。
只有你和二頭肌捲曲機，
而增肌應用程序說，
第一組是 12 次 50 磅。
我選了干堆，我去到 50，
然後我已經熱身好了，做了 12 次。
這就是你需要思考的全部。
比較，無論其他人怎麼想，
如果沒有計劃的話。
哦，天啊，你開始懷疑自己。
有計劃的話，你不必懷疑任何事情。
那些人中大多數都沒有計劃。
他們只是隨意進去。
他們覺得「今天如果我這樣做，我的三角肌就會長大」，
像是，謝謝。
謝謝你的智力意見。
你說過有效訓練有兩種類型。
其中一種是高，我說不出這個詞。
其中一種是增肌。
非常好。
而另一種是，
週期化。
所以，週期化是基於科學的
任何類型訓練的組織。
好的。
增肌訓練是訓練的一種。
它只不過是肌肉增長的訓練。
這就像是一個花哨的科學術語，
意味著增強肌肉、增長肌肉。
這是增肌的技術定義。
當你訓練肌肉增大時，你可以有點隨意，或者說根據感覺進行，通常這樣做在大多數情況下都能獲得不錯的結果。但是，若想獲得最佳的結果，你的訓練應該是有計劃的。期化訓練是一種科學的方法，用來組織你的訓練，旨在大致上實現三個目標。其中一些更適合運動員，而非普通人。獲得最佳結果、在適當的時候達到巔峰（例如為了夏季的腹肌），以及將受傷風險降到最低。考慮到我們所掌握的所有科學知識，你所制訂的計劃因為是基於證據的，所以它現在可以被視為一個期化計劃。這就是這兩個概念之間的關係。
我需要了解關於肌肉增大的哪些知識才能實現它？有沒有甚麼基礎的東西？因為我認為每個人都希望有點肌肉增長。我覺得我在健身房待得太久了，我認為我在訓練時可以更加高效。當談到肌肉增大時，您會建議我開始思考哪些基礎原則？其一是專一性。這是所有運動、美術和運動科學中最重要的原則：我來這裡是為了什麼？我想要什麼？因為你可以在健身房做一堆練習，然後覺得，那很好；但有些人會問：“你有獲得你想要的結果嗎？”而你可能會說：“我想要更大的肱二頭肌。”那麼，你做了多少肱二頭肌的練習？可能會說：“我想也許有直立划船。”所以我想要一個更大的肱二頭肌。我們只是專注於幫助史蒂芬·巴特利特擁有更大的左肱二頭肌。因此，專一性就是告訴自己：“好吧，我想要更大的肱二頭肌”和其他一些肌肉。
然後我們進入超負荷原則，這意味著你必須挑戰自己。如果你在所有組次的結尾，其他人看著你，無法辨別你是在熱身還是做真正的工作組（例如：一個真實的組次），那麼你就有問題了。在所有組次的結尾，無論重量變慢了，還是即使對你來說速度一樣，但感覺上變得更難，你就要注意。你知道，你做這個、這個和這個，然後在幾次重複後，你會想：“這正是你想要的。”每一組真實的工作組應該都具有挑戰性。你應該以一點點懷疑的心態接近每一組，比如，“噢，來了，我得試試。”一組是一組重複。正確。所以如果我做10次重複，那就是一組。對。而且你的組次必須具有足夠的重量。大約五次重複至三十次重複的範圍內，最後幾次的重複要接近你無法正確使用技術來舉起重量的地步，這是“非常好”。
所以不存在一個完美的重複次數嗎？有。這是一個交易秘密，我得私下告訴你。MDA側面。好了，我們不在鏡頭前。好的，很好。所以是17。有，這裡有很多背景和具體情境的細微差別。有些人，有些肌肉回應五到十次的組別會更好，而其他人甚至是同一個人可能在身體的其他肌肉上會更適合二十到三十次的組別，還有其他所有範圍的情況。但一般來說，你在運動科學數據中會發現，一組人都在訓練大約五次重複的組別，而另一組則在訓練大約三十次重複的組別。他們在8、12、16週內的肌肉增長變化在統計上是無法區分的，這意味著如果我把這些組別的標籤去掉，而你不知道哪組是什麼，你無法告訴我誰是用高重複還是低重複在訓練的，對於肌肉增長來說，幾乎是一樣的。這真是瘋狂。我們用的重量是一樣的。我猜不一樣的重量。對，不同的重量，五次重複的挑戰性重量要比三十次重複的挑戰性重量重得多。
好的，我總是想知道這個，當我去健身房時，我在想我應該是在肱二頭肌上做30次10公斤的重複，還是做10次20公斤的重複。這兩者都是正確的，沒有錯的答案。只要我在那些組次的結尾感受到的壓力是艱難的，則都是有增長肌肉的同等機會。正確。好的，有趣。這實在是個好消息，因為這意味著在家裡我可以隨便使用各種重量，而不必非得使用特別重的去增長肌肉。只要它們不是那麼小，以致於你數到第45次，然後你會想，我可以這樣做永遠不變；或者它們不是那麼重，以至於你可能連兩次的重複都無法完成。任何大約五到三十次之間的、具有挑戰性的訓練都是非常好的。
那麼，我需要做多少組，以及每週去健身房多少次才能讓我的肱二頭肌增長？這個答案取決於你之前的訓練量。但如果你是新手，每週進行兩次課程，每次進行兩到三組的肱二頭肌訓練，將會帶來幾個月、幾個月的不斷進展。真的嗎？可以做更多嗎？可以。作為一個初學者，需要這樣做嗎？不。最終作為一個更進階的人，為了獲得穩定的更好結果，是否需要做更多組、也許更多課程？是的。但對於幾乎沒有健身經歷的初學者來說，最小有效劑量是極其微小的，這就是為什麼我能這樣說：如果你每週健身20分鐘兩次，你會獲得很好的增長。如果我去健身房，對我的肱二頭肌做六組，只去健身房一次，則不同肌肉組之間的訓練間隔是否會影響？會。
每週訓練一次能給你良好的結果，但每週訓練兩次相同的肌肉能帶來顯著更好的效果。每週三次訓練與每週兩次相比、每週四次訓練與每週三次相比、每週五次訓練與每週四次相比，這些相比之下的顯著差異呈指數遞減的趨勢。因此，雖然每週一次的訓練可以見效，但兩次會有更好、好得多的效果。每週三次訓練則會帶來稍多一點的成果，依然顯著。每週四次訓練，你得持續訓練一段時間才能明顯察覺到三次與四次之間的差異。四次和五次之間的比較是有上下文和細微差別的，我不能斷然告訴你每週五天的訓練一定比四天好。這需要我了解你的訓練計劃以及其他所有因素才能得出結論。所以，我實際上希望每個肌肉群每週訓練兩次，這是我們的最低要求。每週兩到四次是我所認為每個肌肉群最佳的整體建議。如果你同時訓練全身肌肉，即全身訓練，大多數在忙碌的生活中無法多次訓練的人來說，這會是每週二到四次的課程，針對全身的主要肌肉群。這是一個很棒的初學者健身計劃。
我的肌肉現在在做什麼？這在促進它們增長。它們的增長發生在什麼時候？是在我晚上睡覺的時候嗎？還是每次我彎舉啞鈴的時候就開始增長？實際上發生了什麼？因為有時候，了解內部的實際情況幫助我思考並改變我的行為。是的，肌肉增長的主要刺激因素是你肌肉中的分子機器，這些機器在你的肌肉細胞中設計來檢測張力的存在。當你的肌肉產生張力時，這些分子檢測機器就會啟動，說：“哦，我們這裡有張力。”然後它們開始告訴細胞的其他部位：“嘿，讓我們開始肌肉增長的過程，開始了，不是正在發生，就是已經開始。”這是一種肌肉增長的刺激因素。還有幾個可能/可能會有影響的其他機制，其中一些是代謝產物的分離，這是個華麗的說法，指的是那種燃燒的感覺。你知道在一組結束時，你會感到“啊！”這些訓練的代謝產物，如果在高水平上積累，已在大量動物研究和一些人體研究中顯示，從機制上來說，它們可能還會告訴分子機器，讓你以後再次增長肌肉。“嘿，啟動肌肉增長的過程。”另一個是泵感。所以，你知道，你做幾組二頭肌的時候，你會想，“哦，我的天，這到底怎麼回事？”然後你可能會把它秀給某位女孩，她則像往常一樣跑掉。實際上，細胞腫脹本身在促進更多肌肉增長方面可能發揮了因果機械作用。但我們知道，至少80%的人所見的肌肉增長是因為對張力的感受器的存在。肌肉的增長，當你一離開健身房，這是一個負面因素，因為健身房是分解代謝的，它會破壞你的肌肉。實際上，訓練所造成的肌肉分解量超過它所建立的。但是，當你回家開始進食，攝取蛋白質、碳水化合物、脂肪，而且你每天有幾餐，當食物進入時，幾個小時後的訓練開始，這時如果你持續測量肌肉增長，這真的很難做到，因為他們不會經常這樣做。你需要把人留在實驗室，使用放射性示蹤劑並測量所有這些奇怪的東西。每幾個小時測量一次，二頭肌中肌肉增長的量會不斷上升。它通常會在你舉重後半天到一天半之間達到峰值，具體取決於你訓練的強度。如果是比較簡單的訓練，峰值會稍早出現，大約一到兩天後會下降。如果你訓練得很瘋狂，峰值會在一天到一天半之後出現，然後一週半之後又會跌回基準水平。但這是一個非常平滑的曲線，在這條曲線下的每一個點，你都在增長肌肉。
所以當你問：“是我睡覺的時候嗎？是我吃東西的時候嗎？是我休息的時候嗎？”答案是這些情況都會涉及，但健身房的訓練除外。你在健身房不會增長肌肉，健身房只是給了你一個增長肌肉的信號。而你在健身房外的行為同樣重要，所以有些人訓練非常努力，但不正確飲食，不攝取足夠的蛋白質。他們的睡眠狀況極差，壓力水平則完全失控。他們努力訓練，但一週又一週地說：“我沒有看到任何結果。”其實，結果是在你休息時、睡覺時、攝取營養豐富的食物時產生的。訓練中會刺激這一過程，但這只是第一階段。第二階段，實際的增長發生在健身房之外，並不是在某個特定的時間點，例如在健身後的兩小時內的神奇窗口期，所有的增長都發生在那個時候。實際上，增長最開始會在那之後開始上升。四天之後。所以如果你每週訓練兩次，周一訓練，周一晚和周二、周三的時候你就會增長很多肌肉，但到周三末，你就不會長得更多肌肉了。你星期四再回到健身房，再狠狠訓練一次，到了周日，你又完全放鬆，這時你不會增長任何肌肉，你的身體正有效地恢復疲勞，然後到了周一，你完全恢復精力，準備再次來個強訓。
如果我不再去健身房，失去我所獲得的肌肉需要多長時間？
再一次，聚焦在這個二頭肌上，我訓練它，每週兩次，讓它變得壯大。它會多久消失？
好問題。
兩部分的答案。
第一部分是在不訓練約兩周內，現代科技能夠探測到的肌肉減少首次出現。因此，如果你兩周不舉重，然後我們把你放到MRI掃描儀或DEXA掃描儀裡，假設你一個半星期不舉重，我無法告訴，你其實還沒有真正失去肌肉，只是變得精神錯亂。因此我個人來說，我對舉重上癮，所以如果我一個星期不舉重，我會想，哦我的天，所有的肌肉都消失了。
這有某種直覺的真理，因為當你不給肌肉施加壓力時，反之則會，肌肉會稍微發炎，膨脹一下。所以當你不訓練半週至一週時，肌肉看起來會變小，彷彿減重，但其實只是失去了水分。你做一次健身訓練，想著，哦我的天，我的二頭肌在一個半星期後消失了。你在訓練結束時做一下肌肉的鍛煉，然後你會想，哦我的天，我是我從未有過的那麼壯。
我一直在自欺欺人，因為這些肌肉恢復得超快。
在約兩周不舉重後，我們開始失去肌肉，但這是非常緩慢的過程，需要好幾週甚至是幾個月。
在幾個月不舉重之後，你的二頭肌看起來會小得多。但可能不會小到你剛開始舉重時的樣子，因為你的肌肉有一定的記憶。如果我們可以這樣稱之。
那是真的。這確實是一種記憶的現象。
很多時候，當你最初獲得一定量的肌肉時，尤其是如果你已經訓練了多年，它的大小不會回到你開始時的水平。它總是更大，直到你到了80歲或類似的年紀。
話雖如此，的確，你會注意到尺寸的減少。所以，兩周是直接的回答，但這會需要好多週、幾個月的時間來減退。
然而，這裡是第二部分，這是個好消息。
因為那個肌肉記憶的情況，不管你最初增長這些肌肉花了多長時間，你要再重新獲得它所需的時間將會是個數量級，大約少10倍左右的時間。
如果你之前變得更壯，如果你有更大的肌肉，那麼它們會回到之前的大小。
你舉重八個月，二頭肌變得更大。
然後你停止舉重三個月。
結果看起來差不多，和你剛開始時差不多。
如果你非常小心，可能會稍微變大，但實際上只是回到原點。
大多數人會想，哦我的天，還需要再八個月？
光是要再回到我開始的地方，還是算了吧健身房。
事實是，在大約一個月後，也許三週就行，你會擁有和巔峰時期一樣大小的二頭肌。因為組織生長的程度，如果它之前是某個大小，尤其是如果它比正常情況下顯著更大，並且你把它保持了一段時間，那麼它會以如此快的速度回來，
如果你親身經歷，你會不敢相信這正在發生在你身上。
你回來了。
他們能科學地測試這個嗎？
哦，當然，經常。
是的，重新訓練研究、已訓練、再次訓練。
哦，沒錯，他們已經做過一些研究，故意舉重一段時間，然後長時間不舉重，看看重新獲得肌肉需要多長時間。
而我熟悉的一項研究是有一組人持續訓練數周，
還有另一組人持續幾周訓練，然後中間休息兩周，
然後又開始重新訓練幾周。
兩組人在研究結束時肌肉大小是完全一樣的。
所以我們想，好吧，那個持續訓練的組別從未休息過兩周。
我們能否說他們故意無所事事地休息兩周？
嗯，是的。
你的身體大約會如此迅速地恢復失去的肌肉，這是個好消息，因為看，假設你整年大部分時間都在舉重。
假期來臨，冬季假期。
你可能不會去健身房，甚至可能根本不去。
三星期後，你看看自己，感覺有點小或有點凹陷，你想，哦我的天，我將不得不從零開始。
不會的。
兩周後，你又恢復到最佳狀態。
如果你只離開健身房六個月，過一到兩個月後，你又回到了最佳狀態。
這就是恢復的速度。
這對於任何沒有去健身房並感到內疚的人來說，都是個好消息。
回去，重新開始，你會快速取得進展。
這真令人興奮，因為我們總是有時候，在幾週不運動的低潮會讓我們失去動力，這也曾經浮現在我的腦海裡。
哦我的天，這花了我三個月的時間才達到，
現在又要花三個月回去。
但若是我在訓練二頭肌的話，我該怎麼想伸展和熱身，才能在開始訓練之前準備好呢？
有很多方法可以做到，但最近的一些研究顯示，你其實不需要太多。
我們推薦的最簡單的熱身方式之一，RP和我們的應用程序中有提示，你需要，假設你已經選好了最終的重量，像上週你用20磅的啞鈴做了15下，這週則是用20磅的啞鈴做16下的組合。
你要做的是採用非常輕的重量，可能是五磅的啞鈴做12次，這樣可以讓每個部分活動起來並保持良好的技巧，同樣的技巧你將會使用。休息30秒到一分鐘，然後拿起10或15磅的啞鈴做一組8次。這會稍微有點挑戰性，你會感受到一些節奏，但你的身體已經比較暖和了，神經系統也更加活躍，肌肉也更具彈性。之後再休息一分鐘，然後你將拿起你實際要使用的重量，即20磅啞鈴，進行2到4次的組合，以便感受這個將要使用的重型重量，不僅是讓你的肌肉和神經系統適應，也讓你的心理上做好準備，讓自己想，「好吧，這是我將要使用的工作重量。」所以，12次，8次，4次，再休息30秒，然後進入首個工作組，例如16次，你就可以開始了。
當你對同一肌肉群進行多個練習時，你只需要在你將要使用的中等重量範圍內做一組四到八次的訓練，以便感受這個動作，因為這一區域已經大體上熱身好了，做一組小的熱身，然後休息30秒到一分鐘，再開始你的首組訓練。如果你換做要使用其他肌肉，比如你在訓練胸部，但在同一時段轉到背部訓練，那麼首個背部練習也是12、8、4次，重量逐漸增加，次數逐漸減少，中間休息一點時間，然後就進入你的首個工作組，這樣你就可以開始了。你不必在之前做有氧運動，也不必上跑步機，除非你喜歡這樣。你不必進行任何形式的有氧熱身，亦不需要做任何伸展運動或類似的東西。你不必進行任何古怪的波蘇球繞頸帶的奇怪激活運動。這樣的簡單熱身基本上在98%的情況下，已經是你需要做的唯一方法了。
什麼是熱身？我的肌肉內部在生理上發生了什麼？因為我們都在熱身，但我認為沒有人真正知道裡面在發生什麼。是的。所以你的肌肉組織有一些可以用流體動力學的術語來度量的物理特性，比如黏度和遲滯等。當你非常冷時，通常會隱含一些脆弱。而當你在熱身時，血液會被送往肌肉周圍。肌肉本身實際上變得更暖和。很多那種緊繃的結構，組成的蛋白質是類似於伸展材料的類型，它們會鬆弛一些。這讓你可以在訓練中全範圍地活動，而不會受傷。這是從肌肉的角度看。你也會有某種化學反應發生，某些結構會充滿化學物質，而某些結構的化學物質則會下降，這樣你就準備好去進行超高強度的工作。但這只是故事的一部分。
另一部分是神經系統，因為你的神經系統也在熱身。在技術術語中，這稱為激活。當你到健身房時，假設我們說，好的，我們在你睡覺時重新設計了你的肌腱，這樣你就不會受傷。你不可能受傷。就像一輛車要撞到你，你的二頭肌才會撕裂。你可以隨便去做彎舉，但這會感覺非常奇怪。你也不會接近你上週的四到五次的目標，因為你的神經系統就像在說，「發生了什麼事？」我應該做某些事情，這樣你就更懂得調動神經系統。這一部分字面上就是神經系統本身下到細胞層級正在沖洗各種代謝產物。神經連結變得更強。你有點像是正在重新接線主要運動皮質，讓它明白，「哦，我們在做彎舉。這就是執行這個模式的方式。」另一部分則是技術。「哦，這就是我要做的技巧。」因為如果你只是進入肌肉並且隨便做事，就好比我告訴你：「這是個球，去投籃，隨便投個三分球。」你會說：「我需要幾次來提醒我的身體拍籃球的感覺。」舉重也是一樣的道理。你要提醒你的身體彎舉的動作是什麼。如果你連續幾組地提醒它，當你進入真正的工作組，第四組的時候，你的身體會說：「哦，我知道我將要做什麼。」我會激活哪些肌肉部位來收縮？哪些其他肌肉的部位我會激活來放鬆，並共同收縮讓這整個流程發生？
還有哪些常見的錯誤人們在健身房訓練或運動時會犯的？我已經提到不做伸展和太快速地增加負重，但還有過快增加訓練的總量和負載。因此在我的身體還沒有準備好的情況下就過度勞累。還有其他一些明顯的錯誤，人們會犯，導致他們的進展受到抑制嗎？其中一個就是對良好技術的忽視。對於肌肉增長來說，健身房中有一些關於良好技術的普遍原則。其一是：妳是否以能夠正確激活並刺激那個肌肉的方式進行動作，以讓它得以增長？因為如果你做出的彎舉是拱起來的，它會使很多二頭肌參與。
如果你做一個彎曲的動作，因為二頭肌在肩膀和肘部被向一邊拉，被向另一邊拉，最終會做出更多的穩定收縮，而不是真正的主要動作。因此，當你看到健身房裡的人們在彎曲時，他們只是這樣做時，你會想，是的，那是在訓練你的二頭肌。但如果你稍微改變一下動作，會好得多。再舉個例子，深蹲，對你的腿來說。如果你向後深蹲得很遠，坐得很低，臀部會受到鍛煉，好的，你的下背部和上背部、中腹部也會受到很大影響。但因為膝關節的角度沒有太大變化，你不會獲得很多的股四頭肌刺激。如果你保持更直立，腳跟和腳尖都在地上，讓你的膝蓋向前延伸超過腳尖，當你保持直立並向下沈到很低的時候，膝蓋會出現這種情況，哦，我的天啊，那全是股四頭肌的鍛煉。因此，你想要的是針對特定肌肉的技術。這在每一次的重複中都非常相似。它穩定地將肌肉放在一個在那種深度、痛苦、拉伸的姿勢中。如果你擁有這三個要素，關於你的技術我們可以說的其他所有，只是細微的差別和更細緻的要點。這些確實是最重要的。我們之前也談到了營養。所以如果我想讓我的二頭肌增長，同時在二頭肌周圍減少體重，讓它們看起來更明顯，我應該吃什麼？肌肉增長的首要條件是蛋白質。含有大量蛋白質的食物。理想上，應當每天三到五次進食，時間間隔大致相等。早餐、午餐、晚餐，完全可以。甚至更好的是加上晚間的小吃。普通人每天所需的蛋白質略少於，每磅體重一克。實際上，會少得多。所以，這大概是上限，一個理想的目標。如果你體重大約為200磅，那麼你每天應該攝取150到200克的蛋白質。對於幾乎每個人來說，150克已經足夠了。但如果你真的很認真，並且想要額外的保險，那麼就是每天200克的蛋白質。如果你每天吃四次，那麼，哦，對了，每餐大約需要30、40，讓我們說40到50克的蛋白質。我可以吃太多蛋白質，然後變成脂肪或其他什麼嗎？從單獨來看，蛋白質不會。如果你的蛋白質攝入量非常高，以至於碳水化合物和脂肪的攝入量一樣，而你把蛋白質提高得非常高，但碳水化合物和脂肪的攝入量保持不變，那麼你的總熱量就會過高。這會隨著時間的推移造成脂肪增加。但是如果你在一個飲食中攝入大量的蛋白質，但減少了碳水化合物和脂肪，而你的熱量保持在維持水平，你不會增加任何脂肪。這對你的腎臟沒有不良影響。對你身體的其他部分也沒有不良影響。過量的蛋白質作為健康問題一直都是一種神話。這是人們心中普遍存在的觀念，認為過多的蛋白質不好，是吧？是的，如果你進行過腎臟手術，絕對是這樣。但是除了這個，你可能沒有問題。你提到每天三到五餐。現在很多人都在這種禁食的陣營中，間歇性禁食，不常吃。是否可能禁食但仍然以你所描述的方式增加肌肉質量？是的，完全可以。只是速度沒有那麼令人印象深刻。因此，你需要為自己做出取捨。如果你想讓自己變得最強壯，三到五餐穩定地分配，幾乎每個競技健美運動員都是如此，這樣吃，高蛋白。你多常吃？呃，我通常每天吃四到五次。你是在訓練前還是訓練後吃？都有。好的，那麼是在訓練前還是訓練後？是的，但很多時候我會在清晨訓練，所以我根本不會吃東西。我會起床，和我的訓練一起喝一個蛋白質和碳水化合物的混合搖搖。這完全是可選的，超額的額外獎勵。如果從文獻來看，它可能不會真的起作用，但我覺得這樣做有點吸引力。然後在訓練後我有我的第一餐，第二餐，第三餐，第四餐，睡前，醒來，然後再做一次。你是怎麼讓自己開始的？你有補充劑嗎？不。為什麼？不，我不吃任何類型的興奮劑。為什麼？呃，我天生就已經很亢奮了。所以如果你給我興奮劑，它會變成不太愉快的副作用。我會變得很亢奮，焦慮感會超高。我的思考會變得不那麼流暢。所以這大概是我個人特質。因此早上醒來，我不需要任何東西來讓我開始。我就這樣開始了。幾組熱身之後，我有我所需要的所有能量。這對每個人而言並非如此。因此，對於許多人來說，喝一些綠茶、黑咖啡或在去健身房前30分鐘喝一些預訓練補充劑對於很多人來說都是很好的建議。我覺得如果你一週做五六七次預訓練，肯定不健康。因為其中有些東西強得驚人。我之前喝過，真的會感到心悸。你知道的，談到焦慮，那種焦慮感。這樣的頻繁攝取不會對人們健康。如果只在極端情況下，對於某些個體，這並不理想。
但我們可以自信地說，大多數人開始經歷健康問題的咖啡因每日攝取上限劑量是1000毫克。一杯咖啡的咖啡因含量，依據杯子的不同，約在50到100毫克之間。有些運動前補充劑有250毫克的咖啡因，有些甚至有500毫克。上次我查過，羅尼·科爾曼的運動前補充劑每勺或每份有550毫克咖啡因。這樣的量不算多嗎？如果我攝取550毫克的咖啡因，你們可別帶我去健身房，直接帶我去醫院，把我放進精神病房。36小時後我會沒事。但對於有些人來說，習慣高劑量咖啡因的情況，不僅對他們來說不是不健康，而且他們也覺得很舒服。所以我會建議你從你需要的最少攝取量開始。如果需要再逐漸增加，那也是一件好事。
另外，我會對運動前補充劑或興奮劑有很強的說服力。如果我問你：「嘿，你在健身房通常有多少能量？」你會回答：「噢，那太好了。」然後他們會問：「我應不應該服用運動前補充劑？」我會說：「不，根本沒有必要。」如果你說：「我早上起來，有些日子睡得不多，我需要點東西來提振精神。」並不是每天都這樣，但有時候我會說：「嘿，考慮一下綠茶、黑咖啡、低卡汽水，或者像有需要時就服用運動前補充劑。」但有些人把這視為一種信仰、一個習慣、一個儀式。而且，老兄，你晚上9點才訓練二頭肌和力量，總共才20分鐘。你不需要三勺運動前補充劑。我甚至不知道那樣的劑量有什麼意義。所以有些人對於運動前補充劑有點瘋狂。就像世界末日一樣。而且那樣的情況，充其量是多餘。
你對於熱量進出這整個理念的看法是什麼？許多人只是專注這個作為減肥、減脂和增肌的劇本。這是個有用的框架嗎？如果是為什麼這麼多人失敗於此？大多數人之所以失敗，是因為他們沒有考慮到熱量進和熱量出這個方程。不少人失敗是因為他們對食物的數量和熱量的估算非常糟糕。例如，有人會說一湯匙的花生醬。史蒂芬，你曾經見過湯匙測量杯嗎？那看起來並不像媽媽的湯匙，她用來盛花生醬的方式。那大概是四湯匙。所以像，「但我吃的熱量，blah，blah，blah。」每次帶人們去所謂的代謝病房，也就是一個你不可以擁有來訪者帶你食物的實驗中心。工作人員只有提供你所需的食物，你的所有運動和輸出都是被控制和監控的，而你的攝取量也是。沒有人違反熱力學定律。我們給你一定的熱量，然後預期你會損失一定的體重。這之間有變異，但你將損失的體重大致上符合我們的預測。如果我們考慮到所有的變量，你將會幾乎準確地損失我們預測的體重。因此，熱量進出是不可爭辯的。在進行這領域研究並具備科學素養和教育的90％以上，包括98％的人，熱量進出並不是有爭議的，從來也不是。有些人會說，「熱量計算對我沒有用。」這大概是因為你做錯了，或者你根本不關心自己攝取了多少蛋白質、碳水化合物和脂肪。還有其他細節也重要。就像你說，我需要一輛裝有V8引擎的車。這就足夠了。像，好吧，沒有方向盤，沒有踏板。好吧，我也需要這些東西。所以熱量進出是核心。因為沒有引擎，你就無法行駛。但你所吃的食物類型也有一點關係。你攝取的蛋白質、碳水化合物和脂肪夠不夠？這也有點關係。因此，人們喜歡貶低熱量平衡，而熱量進出則被指責為完全是神話。它不管用。不，不，它非常有效，只是並不總是足夠讓你獲得最佳狀態。但如果你以正確的方式進行，關於淨平衡，增重或減重，熱量進出實際上是唯一重要的。
組織層面上，增重是絕大部分是肌肉還是脂肪？這種損失是肌肉還是脂肪的比例？這和熱量關係不大。與蛋白質、碳水化合物、脂肪、你所吃食物的質量、營養攝取的時間以及其他所有事項有更大的關係。因此，熱量進出是驚人的，非常具解釋性，至關重要。但這僅僅是整個畫面的一部分。我想這就是因為有許多人說他們聽說過熱量進出，但卻未能有效維持。現在，這真的關於動機和執行這一切的心理學。有些人告訴我，我們的身體想要保護我們的體重。因此如果我們開始少吃一些，我們將會感到更Hungry。如果我們在跑步後或進行體力活動後，我們的身體會試著弥补，因為它被編程來保護自己的體重，因為體重與我們的生存能力有關。人們為何失敗？你提到的原因之一是他們並未正確測量熱量，但對於某些人來說，為什麼心理因素讓它沒有奏效。你能想到許多原因嗎？因為當人們談論熱量進出時，如果你看看那些視頻的評論區，人們會說：「我嘗試過這個，但沒有用。」好吧。
首先，我通常不會查看視頻的留言區，因為留言區並不代表觀看你視頻的人口。它並不代表真正觀看你視頻的群體。這也不代表真正的核心觀眾群體。因此，作為一種統計工件，留言區中對熱量平衡每一項反對的聲明可能對他們來說是真的，但這些人只代表1%的人口。而99%的人都運作得很好。對於那1%的人，他們會遇到一些麻煩。通常這些麻煩是他們沒有正確計算熱量。他們沒有考慮到宏量營養素的組成，蛋白質、碳水化合物、脂肪。他們沒有考慮到營養攝入的時機或他們所吃的食物種類等等。而另一個問題就是可持續性。我要計算熱量多久？在我的生活中，為了獲得我想要的身材並保持它，肯定不是永遠的。因此，我會計算幾個月的熱量，減掉很多體重。然後我會回到隨心所欲地吃，體重就會立即反彈。沒錯。所以，與其單純計算熱量，我們想要的其實是幫助人們建立良好的飲食習慣。如果你學會了如何構建由瘦肉蛋白、蔬菜、水果、全穀類和健康 fats 組成的餐，基本上你就知道你需要多少食物，以及每天吃的食物大概是什麼樣子。如果你相對頻繁地檢查你的體重，當你的體重開始稍微上升時，你就會稍微調整飲食。而當你的體重保持在較低的範圍時，偶爾吃幾餐不健康的食物幾根烤肉串、漢堡等，那都很好。如果你這樣做並且擁有那些健康的習慣，無論你在熱量限制中減了多少體重，你都能用非常非常少的努力維持這個體重，不需要計算任何東西，只憑良好的習慣。但如果你依賴熱量計算，然後你做一些奇怪的飲食，比如只吃橙子片和蛋白質奶昔什麼的。是的，熱量計算會讓你到達你需要的任何地方。但之後，你會發現，飲食結束了。然後你會問，我現在該怎麼辦？我會說，祝你好運，走出去和以往使你變胖的飲食一樣吃東西。這才是最關鍵的。人們可能會說計算熱量需要花太多時間，並導致與食物之間的關係不健康。我認為目前有一個很大的運動想在菜單上去掉熱量標示，因為這被認為會增加患有飲食失調的人數。這方面的討論值得深入嗎？當然，當然。很少有人會因為所接收到的信息增加而發展出飲食失調。我實際上會稱之為飲食秩序，而不是飲食失調。大多數患有飲食失調的人在基因上風險極高，還有一些其他社會情況。比如，最具危害性的飲食失調，神經性厭食症，幾乎是專門出現在生育年齡的女性身上。這不是菜單上有熱量造成的。這通常是因為你有遺傳易感性而帶到餐桌上的，還有你所處的社會和文化環境，不僅因為你是那個因體重而被嘲笑的錯誤的人，還因為很多人都因為你的體重而嘲笑你，於是你就一路偏離這條路，沒有任何人能告訴你，你瘦得不得了，因為你根本不相信。所以，認為因為在菜單上貼上熱量標籤會導致食物失調的發病率全球上升，這只是部分正確，實際上大多數情況並非如此。與此相關的還有肌肉畸形症，這影響了很多人，但具體是男性，大約87%的男性在15到32歲之間會經歷肌肉畸形症，這到底是什麼呢？所以肌肉畸形症通常是無論你有多健壯，你都認為自己要比實際上少得多，不論是參考自己的想法還是對某種虛幻的比擬群體的想像。如果你問我，“嗨，邁克，你覺得自己健壯嗎？” 我會說：“不。” 你會說：“哎呀，不好，不是一個好徵兆。” 顯然他是健壯的。然後你可能會問我：“邁克，與其他40歲的阿什肯納茲猶太男性相比，你有多健壯？” 如果我大概會說：“絕對在底部50%之內，可能底部25%,” 你會說：“好吧，他有精神疾病，帶走他。” 那就是高層次的肌肉畸形症，與任何客觀現實的脫離，對實際擁有多少肌肉的缺乏認知。人們是否高估或低估了與肌肉相關的外觀？畸形症幾乎總是被歸類為低估。但根據你與人們合作的經驗，人們會認為自己比實際上更健壯嗎？這真的取決於個體。大多數在健身文化中非常投入的人，如果你在他們狀態不好的日子裡抓住他們，他們會認為自己比實際上少得多。而如果你通過交談深入探討，他們最終會說：“是的，不，我知道我很健壯，但我只是說…” 然後這是抱負的，“對於我的目標，我並沒有想像中那麼健壯。” 有趣的是，我們通常認為女性，社會上存在刻板印象，會更關心自己的身體形象。但我最近讀了很多統計數據，表明男性同樣關心自己的身體形象，只是以稍微不同的方式關心，還有他們的身體形象感知與自身心理健康之間的相關性。
當然，當然。
你看到很多這樣的情況嗎？
你覺得心理健康和男性身體形象之間有聯繫嗎？
是的，許多心理傾向的某個比例是遺傳的。
其他的則是非常個別的習得，
這些隨著時間而改變。
這不是簡單地說教育或家庭環境如此。
所以，關於你如何用自己的思想與世界相處，
唯一一致的因素就是遺傳。
而且許多特質往往是聚合在一起的。
因此，可以在一個光譜上說，有些人聚合了許多負面的心理特徵，
而有些人則聚合了許多正面的特徵。
他們絕對是人。
每個人都是中間的混合體，
但也有一點這樣的情況，
我不想用另一個心理健康的術語來描述，在這分佈上有一種雙極性，對吧？
所以，許多通常焦慮的人，
他們總是感覺不安全，對自己不確定，
他們也是那種在健身時變得更加結實，
卻仍然不相信自己實際上已經如此結實、成就滿滿且了不起的人，
因為他們總是像是，
你知道，引用老猶太笑話，
刻板印象就是，我永遠也不會變得巨大。
而且實際上，你已經很巨大了。
像，我不知道。
明天還可能會變得更糟。
許多人只會這樣與人互動。
因此，當你讓神經質的人變得結實時，
他們並不認為自己那麼結實。
他們總是像，哦，我的天啊，這總是會結束。
但如果你把並不焦慮的人變得結實，
在那樣的人身上健身一個星期後，
他們就像，哥們，我像是，
你覺得我該轉行去健美比賽嗎？
你就會說，走開，你只是太自信了。
所以這真的取決於誰在做這件事。
現在，文化的東西，社交，誰在你的圈子裡？
我給你一個好例子。
我有許多最親密的朋友
根本與健身無關。
他們中的幾個實際上是神經科學家，
只是隨便在大學時認識的人，
最終成為了我一生的朋友。
所以當他們評估自己的肌肉量
相對於我和我的健美朋友們時，
他們就會說，我的狀態糟透了，
我一點都不結實。
這是一個奇怪的比較群體，
我總是提醒他們，哥們，
並不是每個人都像這樣。
他們去商店。
他們上學。
他們去銀行。
然後他們會說，哦，爛，說得對。
我實際上是銀行裡最結實的人。
這根本不像金氏健身房，大家都巨大。
所以如果你恰好身處一個環境，
比如說你是一名大學生，
你經常去大學健身房，
那裡有很多結實的人，
如果你一直在那裡努力做到最好，
如果你一開始就很焦慮，
可能會開始感到
自己根本沒有那麼結實，
無論是應有的還是可以成為的等等。
但如果你經常在老年人院裡和你的祖父祖母在一起，
你會總是感覺自己像超人，
因為天啊，你能做真正的事情，還能搬家具。
那麼回到減肥的問題。
如果我在嘗試減肥，
有哪些關於減肥的最大迷思
讓人們產生障礙和抑制呢？
其一就是你必須完美。
如果我遵循我的飲食，那我就不錯。
如果我偏離了飲食，那不僅意味著我變得糟糕，
而且一旦我偏離了飲食，我就犯了罪，
對我來說沒有任何安慰。
許多人有那種掉下車的心態，
他們會吃乾淨的食物，不管那意味著什麼，
健康飲食好幾週好幾週。
他們吃了一根烤肉串，吃了一個漢堡，
然後他們就會說，回不去了。
就這樣，兄弟。
我不再節食了。
我不再是一個好人了。
這整個二元對立的心態
就像有一種宗教式的做法。
這傷害了很多人，
因為實際上，如果你只是吃了一個漢堡，
你身體的反應會是，哦，太好了，
我肌肉裡儲存了更多的碳水化合物。
我稍微恢復了一些。
我的飲食疲勞其實低了一點，
因為你給我喂了點食物。
明天，我會回到我的飲食當中。
我會比如果不吃那個漢堡時取得更好的增長。
所以這真的讓人筋疲力盡。
很多人這種做法完全顛倒，
他們會說，
我要麼是好人，要麼是壞人，這非常困難。
另一個是，人們認為減肥的方法
與保持體重的方法是相同的。
這真的非常糟糕，
因為我妻子是一位美國家庭醫學和運動醫學的醫生，
她做了很多工作，
國際奧委會的團隊等等。
她正在查看醫療文獻中的這些正式建議，內容是，
這是你需要遵循的飲食才能減肥。
然後她就跟一些專業人士進行了跟進，
她就問，那麼保持體重呢？
他們會說，是的，你指的是什麼？
是的，你在說什麼？
這不是我想要談的事情。
所以人們認為，好的，我要改進我的飲食，
不再吃冰淇淋，不再吃薯片，不再吃芝士爆米花。
我要吃得非常健康。
然後當我達到我想要的體重時，
我會持續吃得非常健康。
我再也不會吃冰淇淋。
這是個奇怪的世界，不是嗎？
於是他們會再次回到以前的飲食。
他們會在達到自己喜歡的體重之後，嘗試幾個月
完全吃得非常健康，乾淨，等等。
他們會再瘦一點。
他們筋疲力盡，疲憊不堪。
他們對食物的專注讓他們瘋狂。
他們會吃一些冰淇淋，並會覺得，自己是一個罪人。
然後微笑的冰淇淋，冰淇淋，漢堡，漢堡，他們又上升了。
然後他們又反彈回了以前的體重。
所以一個巨大的迷思就是，當你在減肥時，確實需要對你的飲食更加留意。然而，一旦你達到了那個體重，你們都需要一些時間。大約每三個月你努力節食以減輕體重後，應該至少保持兩個月的維持期，單純保持這個體重。如果你曾經重達100公斤，現在降到90公斤，經過三個月，應該在90公斤維持兩到三個月。大部分仍然吃健康食物，但可以偶爾添加一些垃圾食品。維持體重比減重要容易得多。當生理和心理上，在那兩到三個月後你的飲食疲勞減少，你如果想的話，可以再次開始非常努力地節食，以達到你想要的下一個目標，或者就這樣保持平衡生活。但如果我們告訴你，這是讓你變得苗條健康的飲食，而你問，這要持續多久？而醫生卻說，永遠。那我該怎麼辦？我再也不能在晚餐後吃提拉米蘇了。這樣的建議真是糟糕。而且不僅僅是醫學界的人太頻繁地這樣說，大多數人心中也有這種想法。這是一個非常難以承受的情況。我一生中接觸到的大部分關於減肥的瑞士敘事之一就是，80%的減肥是由飲食決定的。你如何看待這些比例？減肥有多少是由飲食而非運動決定的？飲食對減肥的影響比運動大。作為一種經驗法則，我對80/20的比例非常滿意。這背後有幾個原因。一個是受限能量假說。這也被稱為庞澤悖論，基於赫爾曼·庞澤在物理人類學方面的研究。因此，他們基本上意識到，人類能夠進行的體力活動是有範圍的。但如果你試著讓人們將他們的體力活動加倍，假設你說，我不會改變我的飲食，我會比下一個人多鍛煉兩倍。你的身體會迅速感到疲勞，而你的新陳代謝也會自我調整。你計劃外的體力活動，比如接電話時你有多起身？你還是在沙發上跟他們聊天嗎？還是你多起來在廚房裡走來走去？你的身體會做出這些調整。因此，如果你真的試圖用運動來抵消不健康的飲食，這是行不通的。通常你會回到原本的體力活動，因為你太累了，無法繼續，然後就失敗了。而飲食方面，你可以進行一些基於原則的飲食改變，比如停止每天吃垃圾食品，星期五和星期六只吃兩片垃圾食品。單靠這樣就能持續下去。只要這些食物是充實的，有很多蔬菜、水果、全穀類、瘦肉，你就不會感到餓。你只是覺得，該死，我想吃一包薯片。這不是理由，那主要是心理上的，而不是生理上的。因此，節食能夠在不完全破壞卡路里平衡方程的情況下，從中去除更大比例的熱量，這也是有限制的。你不能永遠節食，所以必須分段進行。還有一點就是，為了燃燒大量卡路里以減下很多體重，你必須做一些真正的運動。平均每個人跑步時大約會燃燒100到150卡路里的熱量。哦，我的天啊。你開始想，像一個甜甜圈有300卡路里。史蒂芬，如果我計時，你能多快吃掉一個甜甜圈？五秒鐘。沒問題。砰。你打算每吃完一個甜甜圈後就跑三英里嗎？不。這太瘋狂了。因此，清理你的飲食，減少垃圾食品，減少卡路里並不是那麼難。但如果你試圖用運動來抵消你攝取的多餘垃圾食品卡路里，這就像一場三對一的戰鬥。你在下班後的工作場合吃了兩個甜甜圈。那天你需要跑六英里。沒有人會這樣做。這就是為什麼飲食是一個如此巨大的因素。用飲食造成”傷害”是如此容易。並且它比運動更容易掌控。邊界層更小。你所需做的來抵抗糟糕的飲食則非常巨大，超出了這些邊界層。我認為這有很多原因，因為人們通常認為減肥的方法是去跑步。對。這通常是，你知道的，你會看到人在健身房，如果你問某人為什麼他們在跑步機上，他們可能會說，”我在試著減肥。”是啊，這有一點幫助。但如果你跑步，每天額外燃燒200卡路里，一周三天，那麼每週額外燃燒600卡路里，這是好事。這樣你可以減掉一些不錯的體重。不過，之後你會更餓嗎？通常，運動不會可靠地增加大多數人的食欲。因此根據個體的上下文，並不能可靠地說多運動必然讓你更餓，這很酷，因為通常你並不會感到更餓。如果你持續運動，但控制你的飲食，你就可以了。然而。這其中有沒有心理因素？為什麼？因為我跑了，所以我現在覺得我應該得到這個。哦，是的。這是個大事情。有些人確實會有食欲反應，但你在那之後放入你身體的東西可以是一些真的很健康的食物，不含過多卡路里的同時又能讓你感到飽滿，或者則是我們跑完后，吃披薩和喝啤酒。這樣將會非常糟糕。但我們快點來說。所以假設你每週通過跑步兩英里或其他方式额外燃燒600卡路里，或每週跑四英里，對吧？每週600卡路里。
那是什麼呢？
嗯，要燃燒一磅的身體脂肪，
你需要每週從飲食中減少3500卡路里
或者每週增加3500卡路里的活動量。
600卡路里對於這個來說就像是微不足道的滴水。
你根本不會注意到。
我是說，是的，經過一年後，
你可能會減掉兩到三磅，或者五磅，隨便。
沒有人會以這種方式去思考。
但是如果他們只是改變飲食，並持續訓練
保持中等到高水平的卡路里燃燒，
但從飲食中去除食物，特別是垃圾食品，
他們自己能創造的總卡路里赤字
現在變成每天幾百卡路里。
現在你每週就能失去一磅脂肪。
現在你會取得很大的成果。
在長期減重方面，進行有氧運動或力量訓練有偏好嗎？
因為我在想，如果我有更多的肌肉，
那我的身體肯定會需要更多，
它會燃燒更多的卡路里。
僅僅是個小幅度。
幾乎不會被注意到。
所以你的身體和我的身體，
你並不會燃燒更多的卡路里。
你多重？
90，我甚至不知道這是幾磅。
大約是92公斤。
好，明白了。
所以我目前的體重大約是98公斤。
202磅。
所以202。
所以我現在的體重在216到220之間。
所以我們的體重並不差太多？
並不差太多。
所以即使我有相當多的肌肉。
在你看來。
我是不是很偏頗？
這裡沒有畸形感。
我的脂肪燃燒量會稍微多一點
或每天多燃燒一些卡路里，因為我有更高的肌肉量，
但這主要是因為我絕對更重。
例如，世界上燃燒最多卡路里
和需要最多卡路里來維持體重的人
是那些世界上最胖的人，
像一位體重800、900、1000磅的女士。
光是要讓她保持同樣的大小，
每天需要15,000卡路里。
如果她全身都是肌肉，沒有脂肪，
假設她是1000磅的肌肉，
那將是個美妙的景象。
她每天可能會燃燒大約16,000卡路里，
而不是15,000，甚至那可能也是誇張的。
肌肉量並不會幫助你燃燒大量的卡路里。
所以這不就是它的用途。
肌肉對你的健康非常有益。
肌肉對你的外貌也非常有益。
這些事情本身就使得肌肉量成為一個極好的選擇。
但並不能說有氧運動在長期內可靠地幫助減去大量體重。
而且也不能說獲得大量肌肉會燃燒大量的體重。
真正關鍵的是
你是否有一個良好控制的、營養均衡的飲食？
你是否每天有中等至高水平的體力活動？
舞蹈、游泳、跑步和玩樂
以及追趕你的孩子。
如果你的活動量處於較高水平，
不是那種極端高到讓你極度疲憊的程度，
只要不是一味的懶惰。
並確保在飲食時你對自己的身體保持意識。
這才是長期體重控制中真正取得巨大成果的關鍵。
並不像是，如果我增肌那就對其他所有事情有利。
這會讓你變得超級健康。
這會使你看起來非常棒。
這還讓你有能力，例如，我不知道，
像做一些現實世界的事情，保護自己，等等。
這就是肌肉存在的目的。
它並不是世界上最好的卡路里消耗者。
我希望是，我現在可以吃漢堡。
所以在補充劑方面，
如果我的目標是減重，
但同時也要增加肌肉量，對於普通人，
有什麼補充劑你建議我服用嗎？
沒有。
沒有任何補充劑。
我是說。
創造酸。
創造酸並不會幫助減重。
對於大多數人來說，這會暫時使你增加
大約兩公斤的體重，
因為它會將水分吸引到肌肉中。
這看起來很酷，因為我現在正服用創造酸。
你知道嗎？
是的，真的嗎？
所以創造酸在任何有意義的程度上都不會幫助你減重。
所以我不知道有什麼非處方的補充劑
可以同時幫助你燃燒脂肪和增加肌肉。
有些非處方的補充劑
做得相當不錯。
對。
那如果我只是想增肌呢？
有哪些補充劑？
你會推薦普通人服用哪些補充劑？
實際上不論目標是什麼。
如果他們的目標是讓肌肉量更苗條，
如果他們的目標是增肌，
你會建議不同類型的補充劑嗎？
創造酸能幫助增肌。
它有很棒的認知益處。
它對你健康很有好處，非常棒。
所以大多數人每天服用5克的創造酸一水合物，超讚。
你必須進行創造酸負荷嗎？
我記得我自己。
我以前會進行創造酸負荷。
這基本上就像是一個企業詐騙，
只是想讓你消耗更多的創造酸
這樣你就會購買更多。
是的。
如果你進行創造酸負荷，這就是在幾天內每天攝取20克，
你會在大約四到五天內達到最佳的肌肉內部創造酸儲存。
如果你不進行負荷，則需要大約七到十天才能達到那個水平。
而且因為你服用創造酸通常是幾個月或一生，
所以這只是無關緊要的。
所以創造酸負荷在幾乎所有情況下都是巨大的浪費時間。
好的。
所以創造酸有效。
乳清蛋白、酪蛋白
可以是便捷獲取蛋白質的極好方式。
所以它們更像是食物而不是補充劑。
這些都是完全可以接受的，但不是必須的。
如果你像現在這樣
和我談幾個小時，
假設我們坐在一起的飛機上，
你會說，我只是一個想
要這方面多一點，那方面多一點的家伙。
我需要服用什麼補充劑？
這不是詢問的正確時機。
詢問的時機是，我想參加一個自然健美比賽。
我需要哪些補充劑？
然後他們支付一些值得注意的紅利，但補充品對於健康意識強的人來說，並不是他們最重要的十件事情之一。重要的前十件事情包括：獲得足夠的睡眠、有效地管理壓力、一貫地舉重、一貫地進行高強度的身體活動等等。這些才是最重要的，而不是補充品。一般來說，補充品被過度高估。
這個挑戰是與Woop合作提供的。醒來時能有更多的精力、一個清晰的心態以及控制感的想法吸引你嗎？如果是的話，我希望你和我一起參加這個清醒的十月。我在不久前就停止喝酒，這在很大程度上是因為Woop。一次又一次，我看到自己的心率變異性在喝酒後降到大約40，即使僅僅是一兩杯酒，而在未喝酒的時候，它通常會保持在150左右。只有在生病或感到壓力時，我的數值才會降到這麼低。資訊使我們能夠做出更明智的選擇，而看到這些讓我做出了生活中的改變。所以如果你是Woop的會員，請在應用中查看Woop的清醒十月挑戰。如果你還沒加入，請前往join.woop.com/ceo開啟你的免費試用。那就是join.woop.com/ceo，準備好迎接你生活的改變吧。
那麼類固醇呢？它們很好。什麼？我可以這樣說嗎？什麼是類固醇？你說你在使用類固醇。你一直在服用類固醇嗎？那麼影響是什麼呢？假如你沒有服用類固醇，你會有多不同？我知道這一點，因為我曾經不服用類固醇。當我不服用類固醇的時候，我的體重大約是這樣的體脂比例。我可能需要重180到190磅，更接近180，這樣的體脂水平。我目前重216磅，因為我最近增加了一定量的類固醇。實際上，就在上週的早些時候，我的類固醇用量更高。而在這樣的體脂水平下，我的體重為227磅。所以我們談論的是使用類固醇和不使用類固醇之間有30到40磅的肌肉差異。
你有前後的照片嗎？在你沒有使用類固醇並進行鍛煉的時候，然後再到之後的狀態？是的，應該有。好吧，我們試著找一下，僅供視覺對比。當然，當然，當然。你說它們很好。我只是在開玩笑。好的。它們確實很好，適合增肌，如果你想在某種程度上犧牲你的長期健康和壽命，以及你當前的心理狀態。這在某些情況下，與從未如此的情況相比，給我展示一下……你是怎麼做的？你是注射進去的嗎？你可以通過藥丸口服類固醇，或者注射到肌肉中。因此，通常你會將其注射到你的大腿肌肉。許多人選擇肩膀。而有些人如果足夠靈活，會選擇注射進臀部。你多久能看到明顯的差異，差異有多大？就增肌的情況而言，怎麼說呢？如果我現在開始服用類固醇，多久才能見到效果，你覺得差異會有多大？從視覺上看，幾個月後你會覺得，“哦，哇，這是另外一回事。”一兩周後，你會覺得，“我不知道，我的鍛煉感覺相當不錯。”心理上，如果你特別內省且敏感，對一些心理副作用很敏感，像我一樣，我在服用類固醇30分鐘內就能察覺到。假如我做了完全相同的鍛煉，但服用了類固醇，結果會有所不同嗎？還是我需要增加鍛煉的強度才能看到不同的效果？兩者都有。如果你保持相同的鍛煉，同時服用足夠的類固醇，你可以真的把鍛煉的肌肉增益翻倍。如果你明白類固醇還能讓你恢復得更快、更好、更完全，你可以將你的鍛煉效果放大得更輕鬆。放大它，增加更多的組數等等，每周增加更多的訓練次數，那麼你將增長約兩倍半的肌肉。
聽起來很令人振奮，但這些東西生活中總是有代價，不是嗎？確實有一些缺點。那麼有什麼缺點是沒有被提起的？那些沒有人提到的。所以會有一些美容上的缺點。你會增長體毛，這對女性特別明顯，但如果你是男性，也會有這個問題。我耳朵上有毛發，我鼻子的外側有毛發，我必須刮我鼻子前面的一部分。好吧，很多這是因為我是俄羅斯猶太人，毛髮從我們的眼球長出來，但這就是生活。你會長痘痘，會有這樣那樣的問題。長期來看，你的心臟病風險會大幅上升。如果你聰明，你會服用降壓藥來抵消血壓的增高。如果你傻，就這樣承受，將來你有更高的可能性會出現腎衰竭，失去四肢和視力，以及隨之而來的所有不好的事情。還有癌症的發病率或嚴重程度的增加。類固醇會增加幾乎所有疾病的發病率，幾乎所有的系統性疾病，但這通常會在更晚的時候發生。因此，在你使用類固醇的時候，你會面臨美容上的副作用、掉髮的可能性增加，以及心理上的副作用，這是非常不愉快的，我稍後可以深入講解。如果你是青少年，有一類類固醇會提前關閉你的生長板。
如果你是一位男性，而且年齡一定在22歲以下，而且你使用類固醇，那麼你將永遠無法達到本來應該達到的成年身高，這是非常有可能的，如果你讓自然發揮其作用的話。所以，當青少年使用類固醇時，幾乎總是要清楚地知道這是一個非常、非常糟糕的主意。此外，他們的智力還不夠成熟。有些青少年非常聰明，但他們還不夠智慧，無法適當地做出這種取捨。因此，這是一個非常大的不同話題。但心理上的副作用大多是使用類固醇時最令人不快的部分。有些人喜歡它們，但結果也很混雜。在我們談到心理影響之前，先談談性慾吧？我聽過各種各樣的說法。我聽說它會縮小你的睪丸和陰莖。據說大約一半的人在使用類固醇時會經歷睪丸縮小。我的運氣很好，我的尺寸沒變。大約一半的人會經歷射精量的減少和生育能力的下降。這並不意味著你不再能生育。我認識很多人，知道很多人在使用類固醇時仍然成為父親。所以有些人會說，「我在用藥，我可以隨便做什麼，但什麼都不會發生。」這是不對的。已經沒有證據證明類固醇會改變你的陰莖大小。沒有什麼機制可以做到這一點，所以這不是問題。但是根據你使用的類固醇、你自己的身體狀況以及你與之一起服用的其他藥物，類固醇對你的性慾可能沒有實際影響，可能會極大增加性慾，或者你無法想像地增強食慾。對其他人來說，可能會增加性慾。但是某些類固醇，如去氫睪酮（Deca-Durabolin），在某些人中會顯著提高性慾。你會變得像非常渴望一樣，同時，在許多情況下，無法持續勃起的能力也會隨之而來。因此，勃起功能障礙的風險會大大增加。這是一個真正的大問題，因為你想要它，但它卻無法等著你去選擇。因此，所有這些因素都會起到巨大的作用。其他許多副作用包括焦慮增加、攻擊性增加、爭議性和衝突的可能性增加。據說類固醇至少在某種程度上，雖然並不是完全確定的，會顯著降低你的流體智力。而且，它們可能會在長期中減少你的整體智力，但似乎如果你停止使用它們，你會恢復大部分，甚至全部，但可能並不是所有。因此，從一般的經驗規則來看，它們確實會讓你變得更笨。這可能是對的。在這些心理影響中，哪些是你最受困擾的？毫無疑問是流體智力的降低、焦慮的急劇增加、攻擊性的急劇增加。 我為自己從未失去冷靜而感到驕傲。我從未對任何人大聲吼過，也未曾與任何人發生過肢體衝突。但在我的腦海中，告訴我做某些事情的想法，告訴我做不可言喻的事情。像什麼？那些是不可言喻的。我必須親自說出來。你真的想知道嗎？我也很奇怪，所以要記住這一點。不，我們有點奇怪。大多數人可能沒有這麼嚴重，但… 我會在社交媒體上讀到針對我的評論，來自一個無名無面的帳號。我開始幻想如果我傷害那個人會是什麼樣子，並且在深層的身體和情感上會感受到多麼崇高的快感。很嚴重，以致於傷害他們的方式是，他們再也無法正常行走，而且他們將永遠記住我，記住他們是如何敢於冒犯我的。你知道榮譽文化是什麼嗎？不知道。就像這樣的想法：在街頭，你踩到某個幫派成員的耐克鞋，他就會射殺你，然後因為這件事入獄20年。為了什麼？類固醇，榮譽文化源於男性氣質。它源於睪酮和其他腦部結構，當然，但越是有睪酮和類固醇，越像是睪酮的分子。如果你大約有10倍的類睪酮作用影響你的大腦，你傾向於陷入榮譽文化般的行為模式和思維模式的可能性會大幅增加。你會傾向於將那些並不想以任何不良方式對待的事情誤解為攻擊嗎？如果那些實際上是出於攻擊意圖的表達，你則會在腦海中災難化這些事情。就像這樣的情況。我會在早上刷牙的時候，在淋浴中想起生活中對我犯錯的那些人。不，我從未受到過真正嚴重的傷害。我會在腦中無法控制地幻想那些滿是憤怒、攻擊性和正義的愤慨，以及復仇的想法。我討厭這樣。作為一個有哲學思維的人，我只想要擁抱這個世界上的每個人。現在，我的類固醇水平不是很高。我就是這樣。我和隨便的人開玩笑，與隨機的人進行精彩的對話，沒有問題。因此，當這些思想在較高劑量下持續出現在我腦海中時，我只會想，「唉，為什麼？」我從來不會想，「我應該這樣感受。」我只是想，「這真的很煩，真的很糟糕。」因此，如果有這麼多的生理和心理影響，你剛才說它們基本上增加了你患所有主要疾病的可能性，從心血管疾病到癌症等其他疾病，但同時，使用類固醇還有這持續的心理後果，那麼這樣做的意義何在呢？那是一個好問題。
最近，我已經暫時退出了幾年的健美競賽，這是因為我生活中有很多美好的事情正在發生，我需要我的大腦和更流暢的社交能力來處理這些事情，還有其他幾個原因。所以，這時候問我為什麼我會這樣做是一件有趣的事情，因為我其實已經大幅度減少這方面的投入。但真正的原因之一是，我開始使用類固醇的原因之一是我曾經長時間保持無藥物狀態，並且我開始成為健身界的一名教育者和意見的推廣者。在那個時期，許多身處這個行業的人（雖然現在已經不太一樣了）並不如現在一般，無藥物的健美和健身正在蓬勃發展，這是一件美好而奇妙的事情。但在我和尼克剛開始的時候，要在健身行業中有立足之地，我們必須像狂人一樣變得極度壯實和精瘦。這不是我們能夠在無藥物的情況下達到的。所以我們想，這就是成為這個空間中的思想者被重視的道路。讓我們這麼做。另外一點是，我真的很喜歡，或者說至少在很長一段時間內我喜歡當個龐大而結實的人。就像你曾經看到四歲小孩看著垃圾車、坦克或飛機的樣子？就是這樣。生物學就是這麼簡單。而且一開始我在男性智慧的極限端。因此你會看到某部電影裡，像浩克那樣撕下飛機的機翼並扔掉。有人會說，哇，有人則會說，我討厭這部電影。而有些人則會說，哦我的天，我想成為那樣。就是這整件事情。為什麼？我想要那樣。這感覺很好。但你知道為什麼嗎？因為你對自己和別人有什麼假設嗎？因為普通人不會有那種感覺。所以你是否能在事後分析中找出為什麼你如此熱衷於變得巨大？我有幾個想法。我會用以下觀點來限制這些想法。事後分析你為什麼做事情幾乎總是極度有缺陷。我們之所以做事情的原因大多是我們不理解的變數和遺傳的組合。所以那整個生活故事弧，哦，一切都始於我三年級時的一件T恤，這簡直是胡扯。那是你編造的倒退辯解。因此以下的陳述都是我根據我的暫時性和不確定的假設所編造的倒退辯解。這裡有個有趣的故事。這會很好玩。當我還小的時候，爸爸經常和我摔跤。而且他總是會讓我最後贏。他真棒，是個好人。他總是告訴我我很強大，很有能力。然後在小學結束到高中初期的時候，老實說我被霸凌了幾次。我想我只是被選擇作為錯誤的霸凌對象，因為那種非常短暫的被剝奪和無力感，我再也不會被霸凌。簡單來說，我希望我足夠理性，那些如果有一天有人用刀搶我，甚至不需要用刀，只是一個人想說，嘿，讓開。我說，不行，讓開。我寧願在這裡死也不會讓開。你必須尊重我。否則我們其中一個要進監獄或太平間或醫院。這樣想太可怕了，真是愚蠢。反而會說，先生，我很抱歉，請繼續。但你是因為什麼被霸凌的呢？什麼都沒有。什麼都沒有。只是小孩想要去霸凌。我想理解你在那個時候腦海中流過的內容，像是你當時的想法。因為我認為我們都可以回想起來。遺憾的是，太多人能想起自己被霸凌的時候，無論是一天還是長期一點的經歷。他們開始具體表達那種痛苦和羞恥，以及那種感覺：我與這些其他孩子是不同的。我一些最好的朋友談過，他們去過治療，而他們的治療師，我想通過某種事後分析，雖然這在很多時候並不準確，但今天他們很多的成年行為都可以追溯到早期的一次經歷，他們在那種社會環境中被感受到某種感覺，而那個環境是我們非常形成的。那讓你感覺怎麼樣？我覺得害怕，覺得我不夠勇敢去為自己辯護。後來我開始為自己辯護，感覺非常好。但我感覺自己失去了控制，我腦中的某一部分沒有經過我同意就讓我皺起了眉頭，低下了頭。就好像我脖子上的肌肉自動禁用了。這是一種每個人都有的祖先機制。孩子們，從青春期一直到成年，將自己分成優劣層次。這就是優劣層次自然篩選的過程。然後有人對我發起挑釁，我立刻將自己排序到他們之下。我感到自己處於他人之下，感到更弱小、更內向、能力不足、自信心低、力量不足。而我甚至不曾進行過這種選擇。這不是我選擇的事情。我心想：“這個孩子會打我，我最好別惹他。”這完全是潛意識的行為。回想起來，我不喜歡那種感覺。你還記得具體的某一天或某件事情發生過嗎？因為我能想起幾天我年輕時候的具體事情，我認為塑造了我這方面的性格，那時我幾乎是學校裡唯一的黑孩子。我記得有一天晚上，那個叫山姆的孩子把我圍住，叫我用n字來稱呼，還有其他人都在那裡。我永遠不會忘記那些日子。它們在你的腦海中如同刻印般，成為痛苦、羞恥的難忘記憶。你有這樣的特定日子嗎？是的，當然。
你能和我分享一下嗎？
這變得很深入了，是吧？
我有幾個事件。
其中一個或許最為突出。
有一個叫達倫的小孩，他是黑人的，幾乎可以肯定沒有父親。
彼得自然地、身體上對他這個年紀的發展得很好。
他十歲，我也是。
我們剛在摔角。
我和每個人都摔角。
他在摔角中打敗了我。
我相信他是我整個童年中唯一打敗我的人。
因為他幾乎像一個身材健碩的14歲小孩，而我只是十歲的小孩。
他在摔角中打敗了我，那是很友好的，因為我對摔角很理解。
但是我記得他好像戴著牙箍，而在和我摔角的時候他割傷了自己，嘴裡流血了。
然後他對此感到非常沮喪。
他有點站在我面前。
他大概在說，你知道的，怎麼樣怎麼樣。
就像，你對我做了這種事。
像是，我要修理你，還有那些其他的話。
就這樣，那種機制突然轉變了。
當他對我這樣做的時候，我對世界的整個看法改變了好多年。
我曾經是一個自信、快樂的小孩。
但在那之後，持續了四五年，可能更長，
我所有的自信心都消失了。
我變得內向。
我本來不是內向的人。
而他單單的存在就提醒我，我需要低頭，否則我會感到非常害怕。
而我不想感到害怕。
所以事情就是這樣發展的。
而且他沒有像說，你的問題是種族的。
那很深刻，兄弟。
我的事根本不深刻。
就只是兩個小孩而已。
而其中一個卻佔了上風。
我只是個不該遭受這些事的人。
我記得在六年級的時候，我在幻想，過了一年左右。
像是，如果我帶著一根棒球棍去學校，
就把他的腿打斷，然後不斷地打他的腿，
直到他再也走不動？
因為他對我做的事情太過分了。
我感受之深，之真實。
我會盡量保持這段話的上下文，充分理解我所說的話的重要性。
當科倫拜恩的那些人做了他們做的事情，我認為那是令人震驚和可怕的。
我也理解有人會被推到這一步。
現在，在他們的特殊案例中，
我甚至不知道他們是怎麼被推到那裡的，但是足夠的欺凌會讓你考慮做些可怕的事情以挽回自己的榮譽。
所以那可能是最重要的一次。
我在其他情況下也遭受過欺凌。
再說，像我一生中可能只被欺負過三四次，但這實在令我感到不舒服。
很長一段時間內，這改變了我向世界表達自己的方式。
即使現在，與你交談時，
我也變得相當情緒化。
如果我真的再見到那個人，不管他是否還在，我現在有了一條柔術的棕帶。
我幾乎可以肯定我比他更大更強。
他在我身邊會安全嗎？
可能吧。
如果他提到這件事，我能保證他的安全嗎？
不行。
如果他看到這個並聯繫我說，
「嗨，抓到你，混蛋。」
如果我在現實中看到他，我可能會對他做些事情。
醫學科學也許這輩子都無法給他恢復。
多麼糟糕的主意。
我會進監獄的。
我有太多美好的事情等著我去實現了。
這在各方面都會是錯誤的。
這連道德都不算，因為他從未真的對我施加過可怕的暴力。
並不是說他殘害我。
哦我的天，我怎麼會因為一些糟糕的童年而要殘害別人。
人們會說，「史蒂芬，這只是十歲的事。’
但對我來說即使在40歲時這件事的深重感受依然存在。」
他會說，「天啊，那確實意味著什麼。」
這很有趣，因為我想在我31歲的時候，如果在我生活的前27年內，
你問我為什麼我做我正在做的事，
我回頭想可能會告訴你一個聽起來有點英雄的故事。
我有這種動力，這種驅動力，
我有這個目標並為之奮鬥，
一切都像是自我主張和那些東西。
但是我越了解，
我覺得心理學一般來說以及人類，正如我經常說的，
有些時候是由驅動力驅使，有些時候則是被拖動，
很難辨別這兩者的差異。
無論是驅動還是被拖動，
就是那種你無法解釋的強迫感。
也許來自於某種創傷或你所經歷過的事情，
或者可能是你成長的家庭。
我想現在我在生活的大多數領域中越來越傾向於被拖動的方向，
特別是在我表現出非典型行為的地方。
像什麼呢？
例如，我每周工作七天，
我對成就和成功一直都非常著迷。
那你覺得這是怎麼回事呢？
因為我認為我在一個背景中長大，
那個背景中貶低我的事物是，
我們是那個沒有東西的貧窮家庭，
我生活在全白人的區域裡，充滿了羞愧。
我認為我把這種羞愧的解藥看成是物質的成功。
這是我為了追求而撒謊、作弊及盜竊的事物。
你知道，這是我一生的方向。
我心底有個故事，成功、
物質的成功以及所有那些東西讓我變得足夠。
而我心裡卻並不覺得自己足夠。
是的，我心裡沒有感覺到。
我並不覺得自己足夠。
雖然我如今很清楚這一點，
可這並不意味著它會停止。
它有停止嗎？
所以它沒有嗎？
你覺得自己足夠嗎？
有意思的是，如果你問我，
我是否覺得自己足夠？
我會說是的。
我對自己很滿意。
就像，我覺得我對自己的反映在某種程度上還算準確。
但我也把這個與我仍然不斷朝著這些越來越大目標的事實對比起來，以一種真的、真的不尋常的方式。不像普通人，你知道嗎？那為什麼對我來說這麼重要呢？這就是為什麼我會說：「好吧，我的思維方式有些不同。」在某種程度上，這是一種向自己證明我的價值，或者向遊樂場裡的孩子們證明他們應該以某種方式尊重我，等等。是的，這很複雜。我這麼說不是因為這讓我聽起來很偉大，因為這確實不是。我之所以這麼說，是因為我真的相信，我對自己越誠實，就能越接近我想要的一切。哦，當然。就像我能夠更近一步地握住方向盤，而不是被繩子拖著。 我試著在我的生活中握住方向盤，這從真誠的自我認知開始，而這種認知誠實來自於越來越有自信，並且對別人怎麼想的事越來越不在乎。就像我以前絕對不會在鏡頭前這樣說。現在恐怕有幾百萬人正在聽。我以前不會這樣說有關自己的事情。這聽起來讓人不舒服。哦，我從未跟任何人提過這個霸凌的故事，除了幾個人。是的。我在心裡想：「當你提到這個時候，告訴我你被霸凌的事。」我心裡想，「天啊，好吧。這就是要去的地方。」其實我認為每個人都是如此。在這方面，你並不比我遇到的任何人更特殊。或許如果我不得不寫一個假的背景故事來解釋我的生活，霸凌的經歷只是微不足道。我有一個非常複雜的故事，講述我年輕時曾經患有非常嚴重的注意力缺陷障礙。其實在阿什肯納茲猶太家庭長大，對於來到美國的阿什肯納茲猶太俄裔移民來說，要麼你在學校表現很好，要麼你就是毫無價值。而且不僅是我的父母這樣認為。我其實不是真的在深層次上這麼想。他們在表面上不相信這一點。那是我自己想的。如果有人對於自己胖感到自在，那就無法取笑他們。他們會說，「是的，我他媽的就是胖。太好了。」然後你會想，「哦，這不管用。」但如果他們相信胖是可怕的，你就可以說，「嘿，你體重多少？」就這樣。所有的一切都改變了。對我來說，我相信自己有一個命運，至少要在學校中稱職。而直到我14歲，我在我所就讀的任何學校中，幾乎都是最差的學生。讓人感到苦樂參半的是，我的父親擁有大氣物理現象數學建模的博士學位，而我的母親是一名俄語翻譯，英語到俄語的翻譯，並且在我們到達美國幾年後取得了社會工作碩士學位。這就是我面對的遺產。我無法解出比那些孩子們少三年級的數學題。我在學校被留級了一年。因此我對此接受得不太好。後來，由於我服用了注意力缺陷的藥物，這成為了一次啟示性的經歷。當我意識到自己其實相當聰明時，我有一些東西要證明。而現在這變得更好了，因為我做了足夠多的智商測試，你只能寫這麼多書，參加這麼多播客，直到人們對你說，「你真聰明。」你必須開始相信，除非你是完全不理性的。某個時候，這就會滲透進去。所以我想說的是，有一些方式來面對你在童年時期所建立的惡魔和不足。有些方式是進行真正深刻的個人旅程，在自己的腦海中不斷重申好的心態，而不是強化不好的心態。其他的方式是和朋友、家人交談。還有一些則是接受治療，這在這方面是極好的。但我告訴你，斯蒂芬，我不確定這是否是真的，但一定有什麼東西來證明相反的是真的。去做所有的事情，去達到，我不知道是否是最頂尖的或其他的，但就像是沒有一個理智的人在此時會說，「這家伙的智商低於平均水平。」這樣說是荒謬的，「我參加了瑞文進階進階矩陣測試，並且取得了高分。」所以你每一個問題都答對了。所以我的智商超過160。我們不知道有多高，因為他們不會進行標準化的智商測試超過這個。你這麼做夠多次。你，足夠的博士課程，足夠的書籍，足夠的教學獎項，足夠的著作，所有這些，加上夠多的百萬和應用設計，所有這些。與其他非常聰明的人打交道，他們走了後會說，「媽的，那家伙真聰明。」這麼多的事情會讓你沉浸在一片溫暖、舒適的海洋中，這種海洋也許可以像療法那樣治癒你。但該死的，當事情發生的時候，有些事情就是要去做。你把一個被霸凌的瘦小孩子，培養成世界冠軍穆罕默德·阿里，經過足夠多的冠軍賽後，你會問，「嘿，穆罕默德·阿里，你會怎麼處理這個？」他甚至沒有退縮。所以，是的，這樣說是很好的，我認為這是真的，療法和自我關懷以及所有這些事情可以治癒靈魂。克服並變得卓越於你曾經恐懼的事情，有某種東西能在很大程度上治癒你的靈魂。我想也許我見證過這一點。再一次，也許這一切只是幻想。聽起來真的很美好。不，我完全同意。這正是我在自己生活中所經歷的。而當你在說話時，我心裡想，對我來說非常明顯的是，當你年輕的時候，你獲得證據。你會獲得一堆證據，關於你是誰和這個世界是怎樣的。
以下是將文本翻譯為繁體中文的版本：
而你接下來所做的
在接下來的10年、20年、30年裡，
就是用新的證據來反駁那些證據。
我把它想像成一個圖書館。
我想我所經歷的一切，
以及你年輕時所經歷的事情，
就像是在這個書架上添加了一本書。
而這個圖書館有趣的地方在於，
這些書既是資訊性的。
它們都是非小說類的書籍，
但同時也是小說，
還有未來你會做的事情的操作手冊。
如果你思考一下人生的前18年，
你所做的就是把這個圖書館
裝滿了書籍、故事、自我故事。
而你所收集的這個圖書館
只是不斷累積的故事，
你對自己所信仰的故事。
現在，如果你想改變其中一些故事，
不幸的是，你必須獲得新的書籍。
是的。
所以你在生活中所做的
就是追求那些艱難的事情，
那些會把新書放到書架上的事情。
當一本新書放到書架上時，
就會抵消另一個。
你必須把舊書拿掉。
但你不能只是靜坐等待。
正如你所說，根據我生活中的經驗，
唯一能讓我把書放上去的方式
就是親自去獲取第一手的證據，
用我自己的眼睛查看其他事情是真實的。
而且不只是一次。
一而再，再而三。
這取決於現有書籍的頑固程度。
當然。
如果它們真的很頑固，我有一個問題想問你。
你認為童年經歷
所塑造出的書籍是像精裝本一樣的，
是《魔戒》那類的東西，
而完全抵消童年經歷的成人經歷
就像在飛機上閱讀的小雜誌嗎？
在這個類比中，當你是孩子時，
你會很快把書放上書架。
它們都是非常便宜的書，
因為書架上沒有東西。
你只是拿起來——
你媽媽說豬會飛，然後把它放在書架上。
隨著你年齡增長，
實際上因為書架上已經有很多書，
比如說，我如果只專注於這個豬飛的類比，
書架上已經有一本關於航空的書，
這意味著相信豬會飛就變得更難。
書架上已經有關於動物的解剖學的書。
所以你不能再添加一本
因為已經有太多的反駁書了。
所以，人們常說的小孩學東西很快——
你不能教老狗新把戲，
因為那裡有如此多的既有證據
表明其他東西是真實的。
所以小孩不會經過太多質疑
就把它們放到書架上，
因為那裡的對立書較少。
而成年人則需要花更多時間
來添加一本新書，因為他們有六本其他的書，
可能講述了一個不同的故事。
所以如果我們想到神經科學和神經可塑性，
對成年人來說，要——我意思是，
我昨天有位神經科學家對我說，
在你可能25歲左右之後，
神經可塑性會變得更加頑固。
這仍然是有可能的，直到你去世，
但會更難受一點。
因此你需要更多的強化。
你需要更多的強化，更多的證據，
更多的重複，他形容為更專注。
對於這件事情要有更多的專注。
我發現一件可能幫助的事情是
我妻子跟我相似。
她是一個瘋狂的、超有目標、精神緊張的人。
我們真的很難退一步
告訴自己，嘿，我們做得不錯。
所以每隔一段時間，比如晚上和周末，
特別是周末，我們會做一些像——
聽起來超無聊的，但感恩的討論。
這聽起來一點也不無聊。
根據你是和誰交談，我想，
對我小時候的霸凌者來說，那是無聊的。
但對自己大聲說出
這些話真的很奇怪。
而且有些抗拒，尤其在一開始，
承認自己說，我贏了。
我贏了。
我贏了。
我贏了。
我做到了這件事。
也許它的運作並不這麼簡單，
但我認為嘗試是好的，
因為當你60歲回顧你的生活時，
這是一件非常奇怪的事情。
有人問你，哦，你成就了什麼？
就像，沒什麼。
我好像過得不怎樣。
我像看到你出現在書的封面上。
你會說，對。
噢，對了。
好吧，所以我達成了很多，
但我感覺自己並沒有。
你怎麼敢剝奪自己
在那美麗、溫暖的自我實現之海中暢遊的機會？
我認為人們專注於這一點是值得的。
當你做得好時，讓自己沉浸在那種光芒裡。
讓自己享受在陽光下的時光。
阿門。
這一切都關乎主觀的進展。
都關乎於，我昨晚還在想發個貼文。
我在想，許多人都在度過他們的生活。
我只是翻著Instagram。
我寫下了這個帖文，但我沒有發。
但我注意到許多人在生活中，
像是在尋找敵人。
像是在尋找那個人、系統、
政府或是當前傷害他們的政黨。
而他們將自己的一生
都致力於專注於誰在傷害我。
我需要指出他們
並大聲叫出來。
而我從未陷入那個陷阱。
但我確實跟自己有競爭。
我覺得那是非常健康的，
因為我實際上在自己身上
尋找某種進展。
無論是我如何表現，或者我的健身
或者我的肌肉還是其他什麼，
這種不斷尋求自己進展的過程。
而一旦我發現進展，我可以慶祝它。
我能擁有我們所說的感激之情。
所以任何人的進展，
無論是我從大學輟學
到獲得我的第一位投資者，
那都是，哇，天啊。
而只有在事後，隨著一些年齡的智慧
我才開始意識到那些瞬間
是如此重要。
它們是如此激勵人心，辨識你的進展。
我已經完成了，有兩個數據點
讓我對這個問題有了更深的理解，
其中一個是戴維·布雷爾斯福爵士，
他讓英國自行車隊
從一度低迷和沮喪變成了
歷史上最偉大的隊伍，贏得所有金牌。
他說，是的，他所知名的邊際收益理念，
就在《原子習慣》的前言中，是關鍵。
但實際上，他對我說，
當你能讓一群人或一個人
感覺他們正在前進
因為他們有了進步的感覺，
他說，這就是我們為什麼
能夠在自行車店待到凌晨2點的原因。
我還閱讀了哈佛商業評論中的一項研究，
他們要求人們現在寫工作日誌。
然後在研究結束時，他們說，
指出你工作中最棒的一天。
人們總是會在他們的工作日誌中指向某一天
那是有主觀進步感的一天，即使是微小的。
是的。
這讓你充滿動力。
你覺得你在前進，
這意味著你更有可能去做這件事。
所以感恩起到了幸福的角色，
但同時也是一種動力的角色。
在這個播客中，我們有一個結尾的傳統，
最後一位嘉賓會留下問題給下一位嘉賓，
卻不知道會留給誰。
而留給你的問題是，
哦，我的天。
你曾經做過的最有意義的夢（括號，噩夢）是什麼，為什麼？
我不知道這是否是最有意義的夢，
但天啊，我真的要這樣說，好的。
當我還是年輕人時，
我開始體驗到與異性之間的成功。
而在我年輕的時候，
我從未體驗過那種感覺。
這可能是種阻礙。
對於大多數人而言，
當你無法融入時，你會覺得有些格格不入。
當我開始在女性身上取得成功時，
我的夜間夢境改變了。
其中一個夢與女性和性無關，
而是與權力有關。
我從童年家中跑出街道，
而那不再是街道。
它只是黑暗的空虛。
然後這變成了一場清醒夢。
所以我稍微知道這是一個夢。
我想哦，我要做一些很酷的《龍珠Z》的事。
你知道《龍珠Z》是什麼嗎？那是一部動畫節目。
然後我張開手，想創造一個火球。
我製造了一個像奇點大小的能量球，
但它是由人們的尖叫聲組成的。
然後我醒來，心想，那真是太酷了。
那不是受害者的尖叫，只是維京人的尖叫。
我覺得，那真是最酷的。
在我年輕成人的生活中，在成功之後，
我還有其他多個關於權力的夢。
我想，該死的，如果我每晚都能做這些夢，
那將是超級開心的。
這是我有過的最有趣的夢，
關於跟隨某人失去處男之身的事。
我沒說我失去了，打擾了。
我還是沒有失去處男之身。
我一直是一個好人。
邁克博士，謝謝你給我的智慧與信息，
以及你在生活中所做的一切，
因為這形成了一個對於
許多人所困擾的主題的非常重要的觀點。
我會問你，我想留給你
最後一個問題，就是，
關於健身和增肌這個主題，
我們還沒談到的最重要的事情是什麼？
有什麼是我們未曾提到的嗎？
這有很多內容，所以我們遺漏了很多。
我還有非常多要說的關於身體畸形症，
以及人們如何看待自己的身體，
他們應該如何看待或試著將思維脫離各種想法，
以及如何更好地與自己的身體建立關係。
這是一個我很喜歡的話題。
只是不經常被問到。
所以我覺得一般來說，身體畸形症和自尊心
與那些成長過於瘦弱的男性、
成長過於肥胖的女性有關，
我認為獲得你想要的身體、
沐浴在陽光下，實際上是
“我現在是個很熱的小女孩，這是真實的。”
以及如何與你的身體建立關係。
有很多精彩的對話在這周圍，
如果我有時光機回去中斷你，
我會說，“我們來談談這個吧。”
也許我們可以另找時間再談這個。
好的。
邁克博士，非常感謝。
人們在哪裡可以找到你？
你的YouTube頻道太棒了，所以我會在下面連結。
只是在YouTube上。
時不時會有些鏈接在YouTube上。
而且你還有自己的應用程序，
人們可以去查看。
也會有YouTube上的鏈接。
YouTube上的兩個應用程序。
好的，所以如果我去你的YouTube頻道，
我就可以找到所有的一切。
太好了。
邁克博士，謝謝你。
休，約翰，開心的事，謝謝你。
這不是很酷嗎？
在《CEO的日記》中，我每次的對話結束時，
你會知道，
我會要求嘉賓在《CEO的日記》中留下問題。
而我們所做的是將每一個客人
在《CEO的日記》中寫的問題轉成這些對話卡，
你可以在家中玩耍。
所以你會擁有我們曾經邀請過的每一位嘉賓的問題，
而在背面，如果你掃描那個QR碼，
你可以觀看回答那個問題的人。
我們終於揭示了所有問題
和回答問題的人。
全新的第二版升級對話卡
現在已經在 theconversationcards.com 上架。
它們已經瞬間售罄了兩次。
所以如果你有興趣獲得
一些限量版的對話卡，
我真的非常非常推薦你迅速行動。
（快樂的音樂）
（快樂的音樂）
（快樂的音樂）
（快樂的音樂）
（快樂的音樂）
（快樂的音樂）
（快樂的音樂）
（快樂的音樂）
（時髦的音樂）
（快樂的音樂）
這段文字翻譯成繁體中文如下：
我就像，我愛你這個人，不管什麼時候。
真的嗎？任何時候。
他們對自己目前的狀態感到抱歉。
差不多，是的。
好吧，他們會看到我在吃蛋白棒，
而他們又在機上吃飯。
他們會說，這對我不好，對吧？
我就會說，不，其實這很好。
而且他們總是有點困惑。
人們對營養、 有機、 人工甜味劑是壞的、 無麩質、 基因改造等概念有很多想法。
你必須有非常精心準備的餐點。
有許多食物是巨大的，
一大堆不健康且對你有害的食物會讓你變胖。
還有一些食物是稍微更為微妙的
且不容易找到的超級健康食品
能夠徹底改變你。
我可以講好幾個小時這些神話。
但人們帶著這些神話進來作為觀念，
作為他們相信的東西，他們會說，這就是事實，對吧？
當你告訴他們，其實那不是真的。
很多人都會說，不會吧。
因為也許那是他們第一次聽到這些東西。
所以你告訴人們，鍛煉不需要持續很久。
如果你聰明地做這件事，這正是我們在 RP 專攻的
教導人們如何做到以及展示數字產品，
你可以在不需要投入太多時間的情況下，
以很好的狀態保持身材。
這並不難。
當下是困難的，因為你必須努力。
但每週努力一小時並不是世界末日。
然後，在營養方面，他們進來
認為需要這些瘋狂特殊的東西。
像有人會看我吃正常的食物
然後會說，這是你吃的？
我會說，是的。
他們會說，但我以為你知道，
你需要這種超級特殊的食物。
我認為這從來就不是事實。
但是人們帶著他們的想法堆進來。
而這裡有成百上千的神話在兩端。
我們會一一梳理這些神話。
但我最後的問題是，為什麼保持良好的體型很重要？
這裡我請你深入探討一些案例研究
你可能接觸過的，
那些人如何翻轉他們的生活。
對於現在正在收聽的人來說，
有些人也許已經聽過健身的事情，
聽過私人教練和健美運動員
或其他人，
但不知為何，
他們就是無法起身行動。
這是困難的。
你知道，為什麼他們要這樣做？
他們為什麼要在意？
我喜歡這個問題。
我首先要說的或許對很多認識我的人來說並不驚訝。
在政治上，我是非常支持自由的，
各種自由，包容。
這對我來說也意味著
如果有人不想追求健身，
作為一個人，
你對任何有健身的人同樣擁有愛和尊重，
至少對我而言是如此。
至於說，
這會讓你成為一個更好的人
你怎麼能變得健美？
人們會看到肥胖者
然後說，他們懶惰，他們怎麼能自處？
我從來不這麼認為。
並不是因為我是個好人。
我根本不是一個好人。
但健身不會讓你在某種程度上提升
作為一個更好的人地位。
然而，健身的其他好處，
我們可以做一個十小時的播客
我一個一個地去探討它們，
我們永遠也不會把所有的都說完。
我會給你幾個例子
和一些主要的好處。
第一是健康。
如果你大幅降低體脂並且
顯著提高肌肉量，
並且保持一個中等到中度高的
定期身體活動生活方式，
這是我們所知的現實生活中
最接近萬能藥或瞭如指掌的療法。
這不是萬能的，
但它的預防效果，
讓你不會很快生病。
這個事實非常驚人。
我剛從他們那裡出來，
如果可以這麼說的話，
我最近像吃了一堆類固醇。
那些是最糟的。
在那頓刺激的中間做血檢，
因為我非常苗條
非常活躍還有很大的肌肉量。
我的血檢結果亮眼。
變得更加苗條、肌肉更多、活動量更大
一下子就讓你的血檢數據改善得很驚人
並大幅提高了你長期的壽命，
但它還有一個我認為幾乎同樣重要的作用。
它提高了你生命中感受到的時間
使你活得更精彩。
減少了患病率。
所以，因為你能長命百歲，
住在輔助護理機構裡，
就像用儀器保持活著。
那當然是你還活著，
但那並不圓滿。
但如果你有更多的肌肉，
更少的脂肪和更多的身體活動，
你有沒有見過那種80歲的老人
就像在街上慢跑的，
然後你會說，我的朋友，這會給你那種感覺。
所以這是一個大問題。
健康會給你，
通常人們會體驗到一種心理上的健康感知。
他們感覺好得多。
他們感覺更清爽。
他們感覺更有精力。
健康和健身的認知好處
現在在文獻中受到了非常嚴肅的重視，
而這已經有一段時間了，
但它正在迅速增加。
現在可以毫無疑問地說
定期從事健身活動
讓你變得更聰明，這是直接的。
而且它為你的大腦認知健康
保存了數十年的光陰，
只要你持之以恆。
這是一條一路暢通無阻的道路。
你的學術背景是什麼
以及你所擁有的經歷
如何供養你所有的知識？
這聽起來真自命不凡。
我無法相信我使用這種詞彙，
但我在密西根大學完成了本科學位
在那裡我遇到了 RP 的聯合創始人尼克·肖。
這段文字的翻譯如下：
那是在運動學中，
具體來說是某種叫做運動科學的子集。
然後我去讀了碩士，
主要是強度與體能訓練，
但其實是在阿巴拉契州立大學的運動科學課程。
之後我去了紐約市工作了一年，
和Nick一起擔任私人教練。
在這過程的結尾，
我意識到對於我個人的需求，
我只是知道的太少，並且想知道更多。
於是我被東田納西州立大學的博士課程錄取，
在偉大的Mike Stone的指導下，
他可能是歷史上最具發表量的運動科學家之一。
肯定是歷史上最偉大的美國運動科學家的候選人之一。
我進入了那個博士課程，
那是針對運動生理學的。
我們總結所學的一個最佳方式是，
我們在這裡學到的最佳內容是
如何將優秀運動員變得更好。
因此，我進行了三年的研究。
聽起來像是在坐牢。
我在東田納西州立大學待了三年。
那是我的結論。
作為一個終極學位，
我獲得了運動生理學的博士學位。
然後我花了，哦，我的天啊，
十年的時間擔任各種教授職位，
教學和做一些研究
以及其他所有這些事情。
我不再是大學教授，
主要是因為同時能做的事情實在有限。
好吧，還有就是，
這Youtube的事情變得有點瘋狂。
所以我就朝那個方向轉變。
但我仍然積極參與研究，
我們的公司為研究提供資金。
我仍然在審查手稿。
我仍然是共同作者。
我仍然以這種身份參與進去。
所以我想從開始說起。
如果現在有人在聽這段話，
他們走進了你的，
這是你的診所。
這是你的增肌診所，
假設，這張桌子。
他們坐在那裡，說，
我想增加瘦肌肉量
並且想減輕一些體重。
我的生活很忙碌。
我們從哪裡開始？
第一步是什麼？
你懂的，我實際上要冒險猜測一下第一步
看看我是否正確。
但對我來說，第一步是相當心理層面的，
因為有了策略和信息固然很好。
但如果我沒有動力，
那麼這一切都沒有意義。
所以第一步是否在某種程度上是心理的？
絕對是。天啊。
你應該此刻來接我的工作。
不過，好吧，我這麼想。
我覺得是這樣，那你會為我做什麼
來引導我進入正確的心理狀態？
我甚至會在那之前退一步。
好的。
我們做的第一件事稱為需求分析
和正式的運動科學。
需求分析是你具體想要什麼？
你想要更大的手臂嗎？
你想增長多少肌肉？
如果某人的體重是150磅，
而他們說，我想增到155磅但更精瘦，
那麼這完全是不同的對話。
與此相比，如果某人重150磅，
而我想要200磅的壯碩，那就是不同的時間表，
不同的方法，還有不同的取捨。
好吧。給我那個問題的典型回答。
大多數人的回答都是完全開放式的。
真的嗎？
我只是想變得更精瘦。
一些人會說我也想增加大量的肌肉。
對女性來說，肌肉的問題很多時候是她們只想要更精瘦，
但在很多情況下，她們明白
如果她們完全拋棄肌肉，
最後看起來會更病態而不是健康。
但相對於男性而言，變得更精瘦是重要的，
但變得非常壯碩也同樣重要。
那麼變得多壯和多精，這就是對話的重點。
如果他們進來抱著完全開放的疑慮，
有點像走進汽車經銷商那樣，
然後說，我想要一輛車。
你必須稍微具體一點，我們會賣給你任何車。
但你必須告訴我更多
有關你的需求和預算的情況。
所以這又是一個重要的方面。
而需求分析是，
你能夠投入多少時間呢？
因為如果某人說，
我最終想成為一名專業健美選手，
而我每週有很多時間去做這件事，
他們得到的計劃與某人完全不同，
而某人說，
我只是想能夠再次看到下面的我的身體，
而且不想早死，
我每週只有兩小時可以投入，這是非常不同的計劃。
那麼假設我每週大約有幾個小時，
可能兩、三個小時，甚至四個小時的時間可以支配，
而我只是想變得瘦一些，
並且想增加一些肌肉。
好的。
我還會問，你之前做了什麼？
告訴我你的健身方法。
答案可能是，我沒有一個。
我從來沒有嘗試過做什麼。
一旦我們獲得了這些信息，
我不想說計劃自己寫出來，
但幾乎是這樣，
現在我們真的、真的、真的擁有所有的細節
來填補空白。
然後從那裡開始，
一旦你進行了需求分析，
並理解了他們願意投入的資源，
你了解他們的目標，
明白他們目前的健身方式，
步驟二會是什麼？
所以我再次嘗試代入那些
希望改變生活的觀眾的角色。
對，對。
想要開始…
步驟二，通常只是一個有趣的開始，
我們可以當然進行營養方面的討論，
如果你願意，請進來談談，
但我只是用訓練作為一個快速的例子。
一個重要的問題是，你去健身房嗎？
你能去健身房嗎？
或者你要在家訓練？
因為在家訓練是有點不同的世界。
你可以在家中獲得驚人的成果。
但我們需要確保你擁有正確的設備。
而且設備相當簡單。
兩個20磅的啞鈴。
我喜歡你在看啞鈴的樣子…
至少要20公斤的啞鈴。
那是20磅的啞鈴。
這是我在家需要的東西嗎？
對於許多人來說，比如說成年男性，像你這樣充滿活力的人，
家中擁有 20 磅的啞鈴將帶來驚人的整體效果。
是的。
那是九公斤還是其他的？
哦，來了。
順帶一提，你的助手們相當強壯。
謝謝你。
你在空閒時間有打擊犯罪嗎？
好的，這是 20 磅的啞鈴。
你現在只是在炫耀。
不過這些是我需要在家進行鍛煉的東西嗎？
是的，差不多在 10 到 20 磅之間，
10 磅適合較小、較輕的女性，
20 磅適合較大、體格較強的男性，
就在這之間。
在家中擁有兩個這樣的啞鈴
和一點地面空間
就可以開始一個絕對革命性的鍛煉計劃。
真的嗎？
是的。
那麼給我一個起始位置和一個結束位置
我僅用這些啞鈴在家就可以達到的。
如果你能正確控制飲食
而且之前沒有真正舉過重物，
假設你是 30、40 或 50 歲，
在六個月內，
我們可以可靠地讓你增重 5 到 10 磅的肌肉，
如果你去商店，
那大約是什麼？
5 磅，假設是 2 到 5 公斤的肌肉。
你有沒有在商店裡買過 2 到 5 公斤的肉？
那是很多肉。
這會在你身上增加。
而且我們可以可靠地讓你在六個月內減掉，哦，天哪，
5 到 7.5 公斤的脂肪，
只要你聰明地安排飲食
並在家用啞鈴做每週兩次鍛煉，
而每次鍛煉大約需要 20 分鐘。
那就是每週 40 分鐘。
哦，是的。
當然，這是如果你不習慣和未調整的情況下。
如果你已經有過經驗，
這就是為什麼那些詢問問題是重要的，
因為如果你說，
「看，我每週去健身房六次。
我在健身房待兩個小時，」
那麼啞鈴可以讓你保持相當好的狀態，
但他們不太可能讓你的狀態有大的提升。
至少，這將是相當低效
而且對你需要用這樣的啞鈴做的事情來說非常不舒服。
那麼步驟三是什麼呢？
所以如果我們已經搞定了設備的部分，
我想最複雜的元素之一是有些人對去健身房有焦慮。
我有很多朋友，
因為他們對舉重或機器非常缺乏經驗，
他們覺得去健身房很尷尬。
所以，這至少是他們告訴我的。
現在，我不知道他們是否在偏見自己，但他們告訴我他們有健身房焦慮。
是的，這真令人驚訝。
其實，我可以理解。
你走進健身房，
特別是我如果進入一個健美俱樂部，
我會四處看看，我會想，
「好吧，這裡的每一個人都比我懂得多。」
哦，這已經是錯誤的觀念，但我們稍後會討論到。
他們在看我嗎？
他們知道我不知道這台機器怎麼用嗎？
如果我不知道一台機器怎麼用，
而且沒有任何標籤告訴我，
有時我只是避免使用那台機器。
如果我在一個健美俱樂部，
因為如果我能幫忙，我不知道怎麼做手腕肌肉。
是的，我看起來就像個傻瓜，
每個人心裡都在嘲笑我。
這有點像是我有時的想法，
如果我去一個非常精英的健身房。
所以，是的。
首先，我認為人們的健身房焦慮
確實是真實的事情。
我可以詳細談談這個。
下一步應該是說，
「嘿，聽著，根據我們收集的
有關你的限制、願望、能力的信息，
我們為你策劃了一個計劃。
這將是一個飲食計劃，然後只是專注
於肌肉增長的內容。
這是你訓練的計劃。」
而且我們其實有一個應用程序來處理這種情況，
我們會說，
「好的，這裡是你在應用程序中輸入所有信息的方式。
這個應用程序將為你創建一個計劃，
並告訴你熱身該怎麼做。
這裡，你知道，你選擇一個重量，
它告訴你如何選擇你的重量，
然後它為你編排接下來兩個月的訓練。
你可以填寫，「我感覺怎麼樣？
我恢復得怎麼樣？」
它將處理其他一切。」
如果你有任何困惑，你可以點擊這個運動，
然後它會打開一段有音頻展示的視頻
告訴你怎麼做。
以及一位專業健美運動員在做這個，你會想，
「哦，這就是二頭肌捲曲。
好的，明白了。」
所以，現在你有了所有的答案，
你不必擁有我們的應用程序。
我們認為這個應用不錯。
你不必擁有它。
只要你擁有任何類型的計劃，
那就是你的小加勒比海圖，
上面有 X 星和海盜船。
你確切知道該去哪裡。
你就是你、你的應用程序，
或你的訓練計劃的地圖，
而其他人，就像在復仇者電影中，
都消失了。
沒有其他人。
甚至沒有其他的機器。
只有你和二頭肌捲曲機，
而增肌應用程序說，
第一組是 12 次 50 磅。
我選了干堆，我去到 50，
然後我已經熱身好了，做了 12 次。
這就是你需要思考的全部。
比較，無論其他人怎麼想，
如果沒有計劃的話。
哦，天啊，你開始懷疑自己。
有計劃的話，你不必懷疑任何事情。
那些人中大多數都沒有計劃。
他們只是隨意進去。
他們覺得「今天如果我這樣做，我的三角肌就會長大」，
像是，謝謝。
謝謝你的智力意見。
你說過有效訓練有兩種類型。
其中一種是高，我說不出這個詞。
其中一種是增肌。
非常好。
而另一種是，
週期化。
所以，週期化是基於科學的
任何類型訓練的組織。
好的。
增肌訓練是訓練的一種。
它只不過是肌肉增長的訓練。
這就像是一個花哨的科學術語，
意味著增強肌肉、增長肌肉。
這是增肌的技術定義。
當你訓練肌肉增大時，你可以有點隨意，或者說根據感覺進行，通常這樣做在大多數情況下都能獲得不錯的結果。但是，若想獲得最佳的結果，你的訓練應該是有計劃的。期化訓練是一種科學的方法，用來組織你的訓練，旨在大致上實現三個目標。其中一些更適合運動員，而非普通人。獲得最佳結果、在適當的時候達到巔峰（例如為了夏季的腹肌），以及將受傷風險降到最低。考慮到我們所掌握的所有科學知識，你所制訂的計劃因為是基於證據的，所以它現在可以被視為一個期化計劃。這就是這兩個概念之間的關係。
我需要了解關於肌肉增大的哪些知識才能實現它？有沒有甚麼基礎的東西？因為我認為每個人都希望有點肌肉增長。我覺得我在健身房待得太久了，我認為我在訓練時可以更加高效。當談到肌肉增大時，您會建議我開始思考哪些基礎原則？其一是專一性。這是所有運動、美術和運動科學中最重要的原則：我來這裡是為了什麼？我想要什麼？因為你可以在健身房做一堆練習，然後覺得，那很好；但有些人會問：“你有獲得你想要的結果嗎？”而你可能會說：“我想要更大的肱二頭肌。”那麼，你做了多少肱二頭肌的練習？可能會說：“我想也許有直立划船。”所以我想要一個更大的肱二頭肌。我們只是專注於幫助史蒂芬·巴特利特擁有更大的左肱二頭肌。因此，專一性就是告訴自己：“好吧，我想要更大的肱二頭肌”和其他一些肌肉。
然後我們進入超負荷原則，這意味著你必須挑戰自己。如果你在所有組次的結尾，其他人看著你，無法辨別你是在熱身還是做真正的工作組（例如：一個真實的組次），那麼你就有問題了。在所有組次的結尾，無論重量變慢了，還是即使對你來說速度一樣，但感覺上變得更難，你就要注意。你知道，你做這個、這個和這個，然後在幾次重複後，你會想：“這正是你想要的。”每一組真實的工作組應該都具有挑戰性。你應該以一點點懷疑的心態接近每一組，比如，“噢，來了，我得試試。”一組是一組重複。正確。所以如果我做10次重複，那就是一組。對。而且你的組次必須具有足夠的重量。大約五次重複至三十次重複的範圍內，最後幾次的重複要接近你無法正確使用技術來舉起重量的地步，這是“非常好”。
所以不存在一個完美的重複次數嗎？有。這是一個交易秘密，我得私下告訴你。MDA側面。好了，我們不在鏡頭前。好的，很好。所以是17。有，這裡有很多背景和具體情境的細微差別。有些人，有些肌肉回應五到十次的組別會更好，而其他人甚至是同一個人可能在身體的其他肌肉上會更適合二十到三十次的組別，還有其他所有範圍的情況。但一般來說，你在運動科學數據中會發現，一組人都在訓練大約五次重複的組別，而另一組則在訓練大約三十次重複的組別。他們在8、12、16週內的肌肉增長變化在統計上是無法區分的，這意味著如果我把這些組別的標籤去掉，而你不知道哪組是什麼，你無法告訴我誰是用高重複還是低重複在訓練的，對於肌肉增長來說，幾乎是一樣的。這真是瘋狂。我們用的重量是一樣的。我猜不一樣的重量。對，不同的重量，五次重複的挑戰性重量要比三十次重複的挑戰性重量重得多。
好的，我總是想知道這個，當我去健身房時，我在想我應該是在肱二頭肌上做30次10公斤的重複，還是做10次20公斤的重複。這兩者都是正確的，沒有錯的答案。只要我在那些組次的結尾感受到的壓力是艱難的，則都是有增長肌肉的同等機會。正確。好的，有趣。這實在是個好消息，因為這意味著在家裡我可以隨便使用各種重量，而不必非得使用特別重的去增長肌肉。只要它們不是那麼小，以致於你數到第45次，然後你會想，我可以這樣做永遠不變；或者它們不是那麼重，以至於你可能連兩次的重複都無法完成。任何大約五到三十次之間的、具有挑戰性的訓練都是非常好的。
那麼，我需要做多少組，以及每週去健身房多少次才能讓我的肱二頭肌增長？這個答案取決於你之前的訓練量。但如果你是新手，每週進行兩次課程，每次進行兩到三組的肱二頭肌訓練，將會帶來幾個月、幾個月的不斷進展。真的嗎？可以做更多嗎？可以。作為一個初學者，需要這樣做嗎？不。最終作為一個更進階的人，為了獲得穩定的更好結果，是否需要做更多組、也許更多課程？是的。但對於幾乎沒有健身經歷的初學者來說，最小有效劑量是極其微小的，這就是為什麼我能這樣說：如果你每週健身20分鐘兩次，你會獲得很好的增長。如果我去健身房，對我的肱二頭肌做六組，只去健身房一次，則不同肌肉組之間的訓練間隔是否會影響？會。
每週訓練一次能給你良好的結果，但每週訓練兩次相同的肌肉能帶來顯著更好的效果。每週三次訓練與每週兩次相比、每週四次訓練與每週三次相比、每週五次訓練與每週四次相比，這些相比之下的顯著差異呈指數遞減的趨勢。因此，雖然每週一次的訓練可以見效，但兩次會有更好、好得多的效果。每週三次訓練則會帶來稍多一點的成果，依然顯著。每週四次訓練，你得持續訓練一段時間才能明顯察覺到三次與四次之間的差異。四次和五次之間的比較是有上下文和細微差別的，我不能斷然告訴你每週五天的訓練一定比四天好。這需要我了解你的訓練計劃以及其他所有因素才能得出結論。所以，我實際上希望每個肌肉群每週訓練兩次，這是我們的最低要求。每週兩到四次是我所認為每個肌肉群最佳的整體建議。如果你同時訓練全身肌肉，即全身訓練，大多數在忙碌的生活中無法多次訓練的人來說，這會是每週二到四次的課程，針對全身的主要肌肉群。這是一個很棒的初學者健身計劃。
我的肌肉現在在做什麼？這在促進它們增長。它們的增長發生在什麼時候？是在我晚上睡覺的時候嗎？還是每次我彎舉啞鈴的時候就開始增長？實際上發生了什麼？因為有時候，了解內部的實際情況幫助我思考並改變我的行為。是的，肌肉增長的主要刺激因素是你肌肉中的分子機器，這些機器在你的肌肉細胞中設計來檢測張力的存在。當你的肌肉產生張力時，這些分子檢測機器就會啟動，說：“哦，我們這裡有張力。”然後它們開始告訴細胞的其他部位：“嘿，讓我們開始肌肉增長的過程，開始了，不是正在發生，就是已經開始。”這是一種肌肉增長的刺激因素。還有幾個可能/可能會有影響的其他機制，其中一些是代謝產物的分離，這是個華麗的說法，指的是那種燃燒的感覺。你知道在一組結束時，你會感到“啊！”這些訓練的代謝產物，如果在高水平上積累，已在大量動物研究和一些人體研究中顯示，從機制上來說，它們可能還會告訴分子機器，讓你以後再次增長肌肉。“嘿，啟動肌肉增長的過程。”另一個是泵感。所以，你知道，你做幾組二頭肌的時候，你會想，“哦，我的天，這到底怎麼回事？”然後你可能會把它秀給某位女孩，她則像往常一樣跑掉。實際上，細胞腫脹本身在促進更多肌肉增長方面可能發揮了因果機械作用。但我們知道，至少80%的人所見的肌肉增長是因為對張力的感受器的存在。肌肉的增長，當你一離開健身房，這是一個負面因素，因為健身房是分解代謝的，它會破壞你的肌肉。實際上，訓練所造成的肌肉分解量超過它所建立的。但是，當你回家開始進食，攝取蛋白質、碳水化合物、脂肪，而且你每天有幾餐，當食物進入時，幾個小時後的訓練開始，這時如果你持續測量肌肉增長，這真的很難做到，因為他們不會經常這樣做。你需要把人留在實驗室，使用放射性示蹤劑並測量所有這些奇怪的東西。每幾個小時測量一次，二頭肌中肌肉增長的量會不斷上升。它通常會在你舉重後半天到一天半之間達到峰值，具體取決於你訓練的強度。如果是比較簡單的訓練，峰值會稍早出現，大約一到兩天後會下降。如果你訓練得很瘋狂，峰值會在一天到一天半之後出現，然後一週半之後又會跌回基準水平。但這是一個非常平滑的曲線，在這條曲線下的每一個點，你都在增長肌肉。
所以當你問：“是我睡覺的時候嗎？是我吃東西的時候嗎？是我休息的時候嗎？”答案是這些情況都會涉及，但健身房的訓練除外。你在健身房不會增長肌肉，健身房只是給了你一個增長肌肉的信號。而你在健身房外的行為同樣重要，所以有些人訓練非常努力，但不正確飲食，不攝取足夠的蛋白質。他們的睡眠狀況極差，壓力水平則完全失控。他們努力訓練，但一週又一週地說：“我沒有看到任何結果。”其實，結果是在你休息時、睡覺時、攝取營養豐富的食物時產生的。訓練中會刺激這一過程，但這只是第一階段。第二階段，實際的增長發生在健身房之外，並不是在某個特定的時間點，例如在健身後的兩小時內的神奇窗口期，所有的增長都發生在那個時候。實際上，增長最開始會在那之後開始上升。四天之後。所以如果你每週訓練兩次，周一訓練，周一晚和周二、周三的時候你就會增長很多肌肉，但到周三末，你就不會長得更多肌肉了。你星期四再回到健身房，再狠狠訓練一次，到了周日，你又完全放鬆，這時你不會增長任何肌肉，你的身體正有效地恢復疲勞，然後到了周一，你完全恢復精力，準備再次來個強訓。
如果我不再去健身房，失去我所獲得的肌肉需要多長時間？
再一次，聚焦在這個二頭肌上，我訓練它，每週兩次，讓它變得壯大。它會多久消失？
好問題。
兩部分的答案。
第一部分是在不訓練約兩周內，現代科技能夠探測到的肌肉減少首次出現。因此，如果你兩周不舉重，然後我們把你放到MRI掃描儀或DEXA掃描儀裡，假設你一個半星期不舉重，我無法告訴，你其實還沒有真正失去肌肉，只是變得精神錯亂。因此我個人來說，我對舉重上癮，所以如果我一個星期不舉重，我會想，哦我的天，所有的肌肉都消失了。
這有某種直覺的真理，因為當你不給肌肉施加壓力時，反之則會，肌肉會稍微發炎，膨脹一下。所以當你不訓練半週至一週時，肌肉看起來會變小，彷彿減重，但其實只是失去了水分。你做一次健身訓練，想著，哦我的天，我的二頭肌在一個半星期後消失了。你在訓練結束時做一下肌肉的鍛煉，然後你會想，哦我的天，我是我從未有過的那麼壯。
我一直在自欺欺人，因為這些肌肉恢復得超快。
在約兩周不舉重後，我們開始失去肌肉，但這是非常緩慢的過程，需要好幾週甚至是幾個月。
在幾個月不舉重之後，你的二頭肌看起來會小得多。但可能不會小到你剛開始舉重時的樣子，因為你的肌肉有一定的記憶。如果我們可以這樣稱之。
那是真的。這確實是一種記憶的現象。
很多時候，當你最初獲得一定量的肌肉時，尤其是如果你已經訓練了多年，它的大小不會回到你開始時的水平。它總是更大，直到你到了80歲或類似的年紀。
話雖如此，的確，你會注意到尺寸的減少。所以，兩周是直接的回答，但這會需要好多週、幾個月的時間來減退。
然而，這裡是第二部分，這是個好消息。
因為那個肌肉記憶的情況，不管你最初增長這些肌肉花了多長時間，你要再重新獲得它所需的時間將會是個數量級，大約少10倍左右的時間。
如果你之前變得更壯，如果你有更大的肌肉，那麼它們會回到之前的大小。
你舉重八個月，二頭肌變得更大。
然後你停止舉重三個月。
結果看起來差不多，和你剛開始時差不多。
如果你非常小心，可能會稍微變大，但實際上只是回到原點。
大多數人會想，哦我的天，還需要再八個月？
光是要再回到我開始的地方，還是算了吧健身房。
事實是，在大約一個月後，也許三週就行，你會擁有和巔峰時期一樣大小的二頭肌。因為組織生長的程度，如果它之前是某個大小，尤其是如果它比正常情況下顯著更大，並且你把它保持了一段時間，那麼它會以如此快的速度回來，
如果你親身經歷，你會不敢相信這正在發生在你身上。
你回來了。
他們能科學地測試這個嗎？
哦，當然，經常。
是的，重新訓練研究、已訓練、再次訓練。
哦，沒錯，他們已經做過一些研究，故意舉重一段時間，然後長時間不舉重，看看重新獲得肌肉需要多長時間。
而我熟悉的一項研究是有一組人持續訓練數周，
還有另一組人持續幾周訓練，然後中間休息兩周，
然後又開始重新訓練幾周。
兩組人在研究結束時肌肉大小是完全一樣的。
所以我們想，好吧，那個持續訓練的組別從未休息過兩周。
我們能否說他們故意無所事事地休息兩周？
嗯，是的。
你的身體大約會如此迅速地恢復失去的肌肉，這是個好消息，因為看，假設你整年大部分時間都在舉重。
假期來臨，冬季假期。
你可能不會去健身房，甚至可能根本不去。
三星期後，你看看自己，感覺有點小或有點凹陷，你想，哦我的天，我將不得不從零開始。
不會的。
兩周後，你又恢復到最佳狀態。
如果你只離開健身房六個月，過一到兩個月後，你又回到了最佳狀態。
這就是恢復的速度。
這對於任何沒有去健身房並感到內疚的人來說，都是個好消息。
回去，重新開始，你會快速取得進展。
這真令人興奮，因為我們總是有時候，在幾週不運動的低潮會讓我們失去動力，這也曾經浮現在我的腦海裡。
哦我的天，這花了我三個月的時間才達到，
現在又要花三個月回去。
但若是我在訓練二頭肌的話，我該怎麼想伸展和熱身，才能在開始訓練之前準備好呢？
有很多方法可以做到，但最近的一些研究顯示，你其實不需要太多。
我們推薦的最簡單的熱身方式之一，RP和我們的應用程序中有提示，你需要，假設你已經選好了最終的重量，像上週你用20磅的啞鈴做了15下，這週則是用20磅的啞鈴做16下的組合。
你要做的是採用非常輕的重量，可能是五磅的啞鈴做12次，這樣可以讓每個部分活動起來並保持良好的技巧，同樣的技巧你將會使用。休息30秒到一分鐘，然後拿起10或15磅的啞鈴做一組8次。這會稍微有點挑戰性，你會感受到一些節奏，但你的身體已經比較暖和了，神經系統也更加活躍，肌肉也更具彈性。之後再休息一分鐘，然後你將拿起你實際要使用的重量，即20磅啞鈴，進行2到4次的組合，以便感受這個將要使用的重型重量，不僅是讓你的肌肉和神經系統適應，也讓你的心理上做好準備，讓自己想，「好吧，這是我將要使用的工作重量。」所以，12次，8次，4次，再休息30秒，然後進入首個工作組，例如16次，你就可以開始了。
當你對同一肌肉群進行多個練習時，你只需要在你將要使用的中等重量範圍內做一組四到八次的訓練，以便感受這個動作，因為這一區域已經大體上熱身好了，做一組小的熱身，然後休息30秒到一分鐘，再開始你的首組訓練。如果你換做要使用其他肌肉，比如你在訓練胸部，但在同一時段轉到背部訓練，那麼首個背部練習也是12、8、4次，重量逐漸增加，次數逐漸減少，中間休息一點時間，然後就進入你的首個工作組，這樣你就可以開始了。你不必在之前做有氧運動，也不必上跑步機，除非你喜歡這樣。你不必進行任何形式的有氧熱身，亦不需要做任何伸展運動或類似的東西。你不必進行任何古怪的波蘇球繞頸帶的奇怪激活運動。這樣的簡單熱身基本上在98%的情況下，已經是你需要做的唯一方法了。
什麼是熱身？我的肌肉內部在生理上發生了什麼？因為我們都在熱身，但我認為沒有人真正知道裡面在發生什麼。是的。所以你的肌肉組織有一些可以用流體動力學的術語來度量的物理特性，比如黏度和遲滯等。當你非常冷時，通常會隱含一些脆弱。而當你在熱身時，血液會被送往肌肉周圍。肌肉本身實際上變得更暖和。很多那種緊繃的結構，組成的蛋白質是類似於伸展材料的類型，它們會鬆弛一些。這讓你可以在訓練中全範圍地活動，而不會受傷。這是從肌肉的角度看。你也會有某種化學反應發生，某些結構會充滿化學物質，而某些結構的化學物質則會下降，這樣你就準備好去進行超高強度的工作。但這只是故事的一部分。
另一部分是神經系統，因為你的神經系統也在熱身。在技術術語中，這稱為激活。當你到健身房時，假設我們說，好的，我們在你睡覺時重新設計了你的肌腱，這樣你就不會受傷。你不可能受傷。就像一輛車要撞到你，你的二頭肌才會撕裂。你可以隨便去做彎舉，但這會感覺非常奇怪。你也不會接近你上週的四到五次的目標，因為你的神經系統就像在說，「發生了什麼事？」我應該做某些事情，這樣你就更懂得調動神經系統。這一部分字面上就是神經系統本身下到細胞層級正在沖洗各種代謝產物。神經連結變得更強。你有點像是正在重新接線主要運動皮質，讓它明白，「哦，我們在做彎舉。這就是執行這個模式的方式。」另一部分則是技術。「哦，這就是我要做的技巧。」因為如果你只是進入肌肉並且隨便做事，就好比我告訴你：「這是個球，去投籃，隨便投個三分球。」你會說：「我需要幾次來提醒我的身體拍籃球的感覺。」舉重也是一樣的道理。你要提醒你的身體彎舉的動作是什麼。如果你連續幾組地提醒它，當你進入真正的工作組，第四組的時候，你的身體會說：「哦，我知道我將要做什麼。」我會激活哪些肌肉部位來收縮？哪些其他肌肉的部位我會激活來放鬆，並共同收縮讓這整個流程發生？
還有哪些常見的錯誤人們在健身房訓練或運動時會犯的？我已經提到不做伸展和太快速地增加負重，但還有過快增加訓練的總量和負載。因此在我的身體還沒有準備好的情況下就過度勞累。還有其他一些明顯的錯誤，人們會犯，導致他們的進展受到抑制嗎？其中一個就是對良好技術的忽視。對於肌肉增長來說，健身房中有一些關於良好技術的普遍原則。其一是：妳是否以能夠正確激活並刺激那個肌肉的方式進行動作，以讓它得以增長？因為如果你做出的彎舉是拱起來的，它會使很多二頭肌參與。
如果你做一個彎曲的動作，因為二頭肌在肩膀和肘部被向一邊拉，被向另一邊拉，最終會做出更多的穩定收縮，而不是真正的主要動作。因此，當你看到健身房裡的人們在彎曲時，他們只是這樣做時，你會想，是的，那是在訓練你的二頭肌。但如果你稍微改變一下動作，會好得多。再舉個例子，深蹲，對你的腿來說。如果你向後深蹲得很遠，坐得很低，臀部會受到鍛煉，好的，你的下背部和上背部、中腹部也會受到很大影響。但因為膝關節的角度沒有太大變化，你不會獲得很多的股四頭肌刺激。如果你保持更直立，腳跟和腳尖都在地上，讓你的膝蓋向前延伸超過腳尖，當你保持直立並向下沈到很低的時候，膝蓋會出現這種情況，哦，我的天啊，那全是股四頭肌的鍛煉。因此，你想要的是針對特定肌肉的技術。這在每一次的重複中都非常相似。它穩定地將肌肉放在一個在那種深度、痛苦、拉伸的姿勢中。如果你擁有這三個要素，關於你的技術我們可以說的其他所有，只是細微的差別和更細緻的要點。這些確實是最重要的。我們之前也談到了營養。所以如果我想讓我的二頭肌增長，同時在二頭肌周圍減少體重，讓它們看起來更明顯，我應該吃什麼？肌肉增長的首要條件是蛋白質。含有大量蛋白質的食物。理想上，應當每天三到五次進食，時間間隔大致相等。早餐、午餐、晚餐，完全可以。甚至更好的是加上晚間的小吃。普通人每天所需的蛋白質略少於，每磅體重一克。實際上，會少得多。所以，這大概是上限，一個理想的目標。如果你體重大約為200磅，那麼你每天應該攝取150到200克的蛋白質。對於幾乎每個人來說，150克已經足夠了。但如果你真的很認真，並且想要額外的保險，那麼就是每天200克的蛋白質。如果你每天吃四次，那麼，哦，對了，每餐大約需要30、40，讓我們說40到50克的蛋白質。我可以吃太多蛋白質，然後變成脂肪或其他什麼嗎？從單獨來看，蛋白質不會。如果你的蛋白質攝入量非常高，以至於碳水化合物和脂肪的攝入量一樣，而你把蛋白質提高得非常高，但碳水化合物和脂肪的攝入量保持不變，那麼你的總熱量就會過高。這會隨著時間的推移造成脂肪增加。但是如果你在一個飲食中攝入大量的蛋白質，但減少了碳水化合物和脂肪，而你的熱量保持在維持水平，你不會增加任何脂肪。這對你的腎臟沒有不良影響。對你身體的其他部分也沒有不良影響。過量的蛋白質作為健康問題一直都是一種神話。這是人們心中普遍存在的觀念，認為過多的蛋白質不好，是吧？是的，如果你進行過腎臟手術，絕對是這樣。但是除了這個，你可能沒有問題。你提到每天三到五餐。現在很多人都在這種禁食的陣營中，間歇性禁食，不常吃。是否可能禁食但仍然以你所描述的方式增加肌肉質量？是的，完全可以。只是速度沒有那麼令人印象深刻。因此，你需要為自己做出取捨。如果你想讓自己變得最強壯，三到五餐穩定地分配，幾乎每個競技健美運動員都是如此，這樣吃，高蛋白。你多常吃？呃，我通常每天吃四到五次。你是在訓練前還是訓練後吃？都有。好的，那麼是在訓練前還是訓練後？是的，但很多時候我會在清晨訓練，所以我根本不會吃東西。我會起床，和我的訓練一起喝一個蛋白質和碳水化合物的混合搖搖。這完全是可選的，超額的額外獎勵。如果從文獻來看，它可能不會真的起作用，但我覺得這樣做有點吸引力。然後在訓練後我有我的第一餐，第二餐，第三餐，第四餐，睡前，醒來，然後再做一次。你是怎麼讓自己開始的？你有補充劑嗎？不。為什麼？不，我不吃任何類型的興奮劑。為什麼？呃，我天生就已經很亢奮了。所以如果你給我興奮劑，它會變成不太愉快的副作用。我會變得很亢奮，焦慮感會超高。我的思考會變得不那麼流暢。所以這大概是我個人特質。因此早上醒來，我不需要任何東西來讓我開始。我就這樣開始了。幾組熱身之後，我有我所需要的所有能量。這對每個人而言並非如此。因此，對於許多人來說，喝一些綠茶、黑咖啡或在去健身房前30分鐘喝一些預訓練補充劑對於很多人來說都是很好的建議。我覺得如果你一週做五六七次預訓練，肯定不健康。因為其中有些東西強得驚人。我之前喝過，真的會感到心悸。你知道的，談到焦慮，那種焦慮感。這樣的頻繁攝取不會對人們健康。如果只在極端情況下，對於某些個體，這並不理想。
但我們可以自信地說，大多數人開始經歷健康問題的咖啡因每日攝取上限劑量是1000毫克。一杯咖啡的咖啡因含量，依據杯子的不同，約在50到100毫克之間。有些運動前補充劑有250毫克的咖啡因，有些甚至有500毫克。上次我查過，羅尼·科爾曼的運動前補充劑每勺或每份有550毫克咖啡因。這樣的量不算多嗎？如果我攝取550毫克的咖啡因，你們可別帶我去健身房，直接帶我去醫院，把我放進精神病房。36小時後我會沒事。但對於有些人來說，習慣高劑量咖啡因的情況，不僅對他們來說不是不健康，而且他們也覺得很舒服。所以我會建議你從你需要的最少攝取量開始。如果需要再逐漸增加，那也是一件好事。
另外，我會對運動前補充劑或興奮劑有很強的說服力。如果我問你：「嘿，你在健身房通常有多少能量？」你會回答：「噢，那太好了。」然後他們會問：「我應不應該服用運動前補充劑？」我會說：「不，根本沒有必要。」如果你說：「我早上起來，有些日子睡得不多，我需要點東西來提振精神。」並不是每天都這樣，但有時候我會說：「嘿，考慮一下綠茶、黑咖啡、低卡汽水，或者像有需要時就服用運動前補充劑。」但有些人把這視為一種信仰、一個習慣、一個儀式。而且，老兄，你晚上9點才訓練二頭肌和力量，總共才20分鐘。你不需要三勺運動前補充劑。我甚至不知道那樣的劑量有什麼意義。所以有些人對於運動前補充劑有點瘋狂。就像世界末日一樣。而且那樣的情況，充其量是多餘。
你對於熱量進出這整個理念的看法是什麼？許多人只是專注這個作為減肥、減脂和增肌的劇本。這是個有用的框架嗎？如果是為什麼這麼多人失敗於此？大多數人之所以失敗，是因為他們沒有考慮到熱量進和熱量出這個方程。不少人失敗是因為他們對食物的數量和熱量的估算非常糟糕。例如，有人會說一湯匙的花生醬。史蒂芬，你曾經見過湯匙測量杯嗎？那看起來並不像媽媽的湯匙，她用來盛花生醬的方式。那大概是四湯匙。所以像，「但我吃的熱量，blah，blah，blah。」每次帶人們去所謂的代謝病房，也就是一個你不可以擁有來訪者帶你食物的實驗中心。工作人員只有提供你所需的食物，你的所有運動和輸出都是被控制和監控的，而你的攝取量也是。沒有人違反熱力學定律。我們給你一定的熱量，然後預期你會損失一定的體重。這之間有變異，但你將損失的體重大致上符合我們的預測。如果我們考慮到所有的變量，你將會幾乎準確地損失我們預測的體重。因此，熱量進出是不可爭辯的。在進行這領域研究並具備科學素養和教育的90％以上，包括98％的人，熱量進出並不是有爭議的，從來也不是。有些人會說，「熱量計算對我沒有用。」這大概是因為你做錯了，或者你根本不關心自己攝取了多少蛋白質、碳水化合物和脂肪。還有其他細節也重要。就像你說，我需要一輛裝有V8引擎的車。這就足夠了。像，好吧，沒有方向盤，沒有踏板。好吧，我也需要這些東西。所以熱量進出是核心。因為沒有引擎，你就無法行駛。但你所吃的食物類型也有一點關係。你攝取的蛋白質、碳水化合物和脂肪夠不夠？這也有點關係。因此，人們喜歡貶低熱量平衡，而熱量進出則被指責為完全是神話。它不管用。不，不，它非常有效，只是並不總是足夠讓你獲得最佳狀態。但如果你以正確的方式進行，關於淨平衡，增重或減重，熱量進出實際上是唯一重要的。
組織層面上，增重是絕大部分是肌肉還是脂肪？這種損失是肌肉還是脂肪的比例？這和熱量關係不大。與蛋白質、碳水化合物、脂肪、你所吃食物的質量、營養攝取的時間以及其他所有事項有更大的關係。因此，熱量進出是驚人的，非常具解釋性，至關重要。但這僅僅是整個畫面的一部分。我想這就是因為有許多人說他們聽說過熱量進出，但卻未能有效維持。現在，這真的關於動機和執行這一切的心理學。有些人告訴我，我們的身體想要保護我們的體重。因此如果我們開始少吃一些，我們將會感到更Hungry。如果我們在跑步後或進行體力活動後，我們的身體會試著弥补，因為它被編程來保護自己的體重，因為體重與我們的生存能力有關。人們為何失敗？你提到的原因之一是他們並未正確測量熱量，但對於某些人來說，為什麼心理因素讓它沒有奏效。你能想到許多原因嗎？因為當人們談論熱量進出時，如果你看看那些視頻的評論區，人們會說：「我嘗試過這個，但沒有用。」好吧。
首先，我通常不會查看視頻的留言區，因為留言區並不代表觀看你視頻的人口。它並不代表真正觀看你視頻的群體。這也不代表真正的核心觀眾群體。因此，作為一種統計工件，留言區中對熱量平衡每一項反對的聲明可能對他們來說是真的，但這些人只代表1%的人口。而99%的人都運作得很好。對於那1%的人，他們會遇到一些麻煩。通常這些麻煩是他們沒有正確計算熱量。他們沒有考慮到宏量營養素的組成，蛋白質、碳水化合物、脂肪。他們沒有考慮到營養攝入的時機或他們所吃的食物種類等等。而另一個問題就是可持續性。我要計算熱量多久？在我的生活中，為了獲得我想要的身材並保持它，肯定不是永遠的。因此，我會計算幾個月的熱量，減掉很多體重。然後我會回到隨心所欲地吃，體重就會立即反彈。沒錯。所以，與其單純計算熱量，我們想要的其實是幫助人們建立良好的飲食習慣。如果你學會了如何構建由瘦肉蛋白、蔬菜、水果、全穀類和健康 fats 組成的餐，基本上你就知道你需要多少食物，以及每天吃的食物大概是什麼樣子。如果你相對頻繁地檢查你的體重，當你的體重開始稍微上升時，你就會稍微調整飲食。而當你的體重保持在較低的範圍時，偶爾吃幾餐不健康的食物幾根烤肉串、漢堡等，那都很好。如果你這樣做並且擁有那些健康的習慣，無論你在熱量限制中減了多少體重，你都能用非常非常少的努力維持這個體重，不需要計算任何東西，只憑良好的習慣。但如果你依賴熱量計算，然後你做一些奇怪的飲食，比如只吃橙子片和蛋白質奶昔什麼的。是的，熱量計算會讓你到達你需要的任何地方。但之後，你會發現，飲食結束了。然後你會問，我現在該怎麼辦？我會說，祝你好運，走出去和以往使你變胖的飲食一樣吃東西。這才是最關鍵的。人們可能會說計算熱量需要花太多時間，並導致與食物之間的關係不健康。我認為目前有一個很大的運動想在菜單上去掉熱量標示，因為這被認為會增加患有飲食失調的人數。這方面的討論值得深入嗎？當然，當然。很少有人會因為所接收到的信息增加而發展出飲食失調。我實際上會稱之為飲食秩序，而不是飲食失調。大多數患有飲食失調的人在基因上風險極高，還有一些其他社會情況。比如，最具危害性的飲食失調，神經性厭食症，幾乎是專門出現在生育年齡的女性身上。這不是菜單上有熱量造成的。這通常是因為你有遺傳易感性而帶到餐桌上的，還有你所處的社會和文化環境，不僅因為你是那個因體重而被嘲笑的錯誤的人，還因為很多人都因為你的體重而嘲笑你，於是你就一路偏離這條路，沒有任何人能告訴你，你瘦得不得了，因為你根本不相信。所以，認為因為在菜單上貼上熱量標籤會導致食物失調的發病率全球上升，這只是部分正確，實際上大多數情況並非如此。與此相關的還有肌肉畸形症，這影響了很多人，但具體是男性，大約87%的男性在15到32歲之間會經歷肌肉畸形症，這到底是什麼呢？所以肌肉畸形症通常是無論你有多健壯，你都認為自己要比實際上少得多，不論是參考自己的想法還是對某種虛幻的比擬群體的想像。如果你問我，“嗨，邁克，你覺得自己健壯嗎？” 我會說：“不。” 你會說：“哎呀，不好，不是一個好徵兆。” 顯然他是健壯的。然後你可能會問我：“邁克，與其他40歲的阿什肯納茲猶太男性相比，你有多健壯？” 如果我大概會說：“絕對在底部50%之內，可能底部25%,” 你會說：“好吧，他有精神疾病，帶走他。” 那就是高層次的肌肉畸形症，與任何客觀現實的脫離，對實際擁有多少肌肉的缺乏認知。人們是否高估或低估了與肌肉相關的外觀？畸形症幾乎總是被歸類為低估。但根據你與人們合作的經驗，人們會認為自己比實際上更健壯嗎？這真的取決於個體。大多數在健身文化中非常投入的人，如果你在他們狀態不好的日子裡抓住他們，他們會認為自己比實際上少得多。而如果你通過交談深入探討，他們最終會說：“是的，不，我知道我很健壯，但我只是說…” 然後這是抱負的，“對於我的目標，我並沒有想像中那麼健壯。” 有趣的是，我們通常認為女性，社會上存在刻板印象，會更關心自己的身體形象。但我最近讀了很多統計數據，表明男性同樣關心自己的身體形象，只是以稍微不同的方式關心，還有他們的身體形象感知與自身心理健康之間的相關性。
當然，當然。
你看到很多這樣的情況嗎？
你覺得心理健康和男性身體形象之間有聯繫嗎？
是的，許多心理傾向的某個比例是遺傳的。
其他的則是非常個別的習得，
這些隨著時間而改變。
這不是簡單地說教育或家庭環境如此。
所以，關於你如何用自己的思想與世界相處，
唯一一致的因素就是遺傳。
而且許多特質往往是聚合在一起的。
因此，可以在一個光譜上說，有些人聚合了許多負面的心理特徵，
而有些人則聚合了許多正面的特徵。
他們絕對是人。
每個人都是中間的混合體，
但也有一點這樣的情況，
我不想用另一個心理健康的術語來描述，在這分佈上有一種雙極性，對吧？
所以，許多通常焦慮的人，
他們總是感覺不安全，對自己不確定，
他們也是那種在健身時變得更加結實，
卻仍然不相信自己實際上已經如此結實、成就滿滿且了不起的人，
因為他們總是像是，
你知道，引用老猶太笑話，
刻板印象就是，我永遠也不會變得巨大。
而且實際上，你已經很巨大了。
像，我不知道。
明天還可能會變得更糟。
許多人只會這樣與人互動。
因此，當你讓神經質的人變得結實時，
他們並不認為自己那麼結實。
他們總是像，哦，我的天啊，這總是會結束。
但如果你把並不焦慮的人變得結實，
在那樣的人身上健身一個星期後，
他們就像，哥們，我像是，
你覺得我該轉行去健美比賽嗎？
你就會說，走開，你只是太自信了。
所以這真的取決於誰在做這件事。
現在，文化的東西，社交，誰在你的圈子裡？
我給你一個好例子。
我有許多最親密的朋友
根本與健身無關。
他們中的幾個實際上是神經科學家，
只是隨便在大學時認識的人，
最終成為了我一生的朋友。
所以當他們評估自己的肌肉量
相對於我和我的健美朋友們時，
他們就會說，我的狀態糟透了，
我一點都不結實。
這是一個奇怪的比較群體，
我總是提醒他們，哥們，
並不是每個人都像這樣。
他們去商店。
他們上學。
他們去銀行。
然後他們會說，哦，爛，說得對。
我實際上是銀行裡最結實的人。
這根本不像金氏健身房，大家都巨大。
所以如果你恰好身處一個環境，
比如說你是一名大學生，
你經常去大學健身房，
那裡有很多結實的人，
如果你一直在那裡努力做到最好，
如果你一開始就很焦慮，
可能會開始感到
自己根本沒有那麼結實，
無論是應有的還是可以成為的等等。
但如果你經常在老年人院裡和你的祖父祖母在一起，
你會總是感覺自己像超人，
因為天啊，你能做真正的事情，還能搬家具。
那麼回到減肥的問題。
如果我在嘗試減肥，
有哪些關於減肥的最大迷思
讓人們產生障礙和抑制呢？
其一就是你必須完美。
如果我遵循我的飲食，那我就不錯。
如果我偏離了飲食，那不僅意味著我變得糟糕，
而且一旦我偏離了飲食，我就犯了罪，
對我來說沒有任何安慰。
許多人有那種掉下車的心態，
他們會吃乾淨的食物，不管那意味著什麼，
健康飲食好幾週好幾週。
他們吃了一根烤肉串，吃了一個漢堡，
然後他們就會說，回不去了。
就這樣，兄弟。
我不再節食了。
我不再是一個好人了。
這整個二元對立的心態
就像有一種宗教式的做法。
這傷害了很多人，
因為實際上，如果你只是吃了一個漢堡，
你身體的反應會是，哦，太好了，
我肌肉裡儲存了更多的碳水化合物。
我稍微恢復了一些。
我的飲食疲勞其實低了一點，
因為你給我喂了點食物。
明天，我會回到我的飲食當中。
我會比如果不吃那個漢堡時取得更好的增長。
所以這真的讓人筋疲力盡。
很多人這種做法完全顛倒，
他們會說，
我要麼是好人，要麼是壞人，這非常困難。
另一個是，人們認為減肥的方法
與保持體重的方法是相同的。
這真的非常糟糕，
因為我妻子是一位美國家庭醫學和運動醫學的醫生，
她做了很多工作，
國際奧委會的團隊等等。
她正在查看醫療文獻中的這些正式建議，內容是，
這是你需要遵循的飲食才能減肥。
然後她就跟一些專業人士進行了跟進，
她就問，那麼保持體重呢？
他們會說，是的，你指的是什麼？
是的，你在說什麼？
這不是我想要談的事情。
所以人們認為，好的，我要改進我的飲食，
不再吃冰淇淋，不再吃薯片，不再吃芝士爆米花。
我要吃得非常健康。
然後當我達到我想要的體重時，
我會持續吃得非常健康。
我再也不會吃冰淇淋。
這是個奇怪的世界，不是嗎？
於是他們會再次回到以前的飲食。
他們會在達到自己喜歡的體重之後，嘗試幾個月
完全吃得非常健康，乾淨，等等。
他們會再瘦一點。
他們筋疲力盡，疲憊不堪。
他們對食物的專注讓他們瘋狂。
他們會吃一些冰淇淋，並會覺得，自己是一個罪人。
然後微笑的冰淇淋，冰淇淋，漢堡，漢堡，他們又上升了。
然後他們又反彈回了以前的體重。
所以一個巨大的迷思就是，當你在減肥時，確實需要對你的飲食更加留意。然而，一旦你達到了那個體重，你們都需要一些時間。大約每三個月你努力節食以減輕體重後，應該至少保持兩個月的維持期，單純保持這個體重。如果你曾經重達100公斤，現在降到90公斤，經過三個月，應該在90公斤維持兩到三個月。大部分仍然吃健康食物，但可以偶爾添加一些垃圾食品。維持體重比減重要容易得多。當生理和心理上，在那兩到三個月後你的飲食疲勞減少，你如果想的話，可以再次開始非常努力地節食，以達到你想要的下一個目標，或者就這樣保持平衡生活。但如果我們告訴你，這是讓你變得苗條健康的飲食，而你問，這要持續多久？而醫生卻說，永遠。那我該怎麼辦？我再也不能在晚餐後吃提拉米蘇了。這樣的建議真是糟糕。而且不僅僅是醫學界的人太頻繁地這樣說，大多數人心中也有這種想法。這是一個非常難以承受的情況。我一生中接觸到的大部分關於減肥的瑞士敘事之一就是，80%的減肥是由飲食決定的。你如何看待這些比例？減肥有多少是由飲食而非運動決定的？飲食對減肥的影響比運動大。作為一種經驗法則，我對80/20的比例非常滿意。這背後有幾個原因。一個是受限能量假說。這也被稱為庞澤悖論，基於赫爾曼·庞澤在物理人類學方面的研究。因此，他們基本上意識到，人類能夠進行的體力活動是有範圍的。但如果你試著讓人們將他們的體力活動加倍，假設你說，我不會改變我的飲食，我會比下一個人多鍛煉兩倍。你的身體會迅速感到疲勞，而你的新陳代謝也會自我調整。你計劃外的體力活動，比如接電話時你有多起身？你還是在沙發上跟他們聊天嗎？還是你多起來在廚房裡走來走去？你的身體會做出這些調整。因此，如果你真的試圖用運動來抵消不健康的飲食，這是行不通的。通常你會回到原本的體力活動，因為你太累了，無法繼續，然後就失敗了。而飲食方面，你可以進行一些基於原則的飲食改變，比如停止每天吃垃圾食品，星期五和星期六只吃兩片垃圾食品。單靠這樣就能持續下去。只要這些食物是充實的，有很多蔬菜、水果、全穀類、瘦肉，你就不會感到餓。你只是覺得，該死，我想吃一包薯片。這不是理由，那主要是心理上的，而不是生理上的。因此，節食能夠在不完全破壞卡路里平衡方程的情況下，從中去除更大比例的熱量，這也是有限制的。你不能永遠節食，所以必須分段進行。還有一點就是，為了燃燒大量卡路里以減下很多體重，你必須做一些真正的運動。平均每個人跑步時大約會燃燒100到150卡路里的熱量。哦，我的天啊。你開始想，像一個甜甜圈有300卡路里。史蒂芬，如果我計時，你能多快吃掉一個甜甜圈？五秒鐘。沒問題。砰。你打算每吃完一個甜甜圈後就跑三英里嗎？不。這太瘋狂了。因此，清理你的飲食，減少垃圾食品，減少卡路里並不是那麼難。但如果你試圖用運動來抵消你攝取的多餘垃圾食品卡路里，這就像一場三對一的戰鬥。你在下班後的工作場合吃了兩個甜甜圈。那天你需要跑六英里。沒有人會這樣做。這就是為什麼飲食是一個如此巨大的因素。用飲食造成”傷害”是如此容易。並且它比運動更容易掌控。邊界層更小。你所需做的來抵抗糟糕的飲食則非常巨大，超出了這些邊界層。我認為這有很多原因，因為人們通常認為減肥的方法是去跑步。對。這通常是，你知道的，你會看到人在健身房，如果你問某人為什麼他們在跑步機上，他們可能會說，”我在試著減肥。”是啊，這有一點幫助。但如果你跑步，每天額外燃燒200卡路里，一周三天，那麼每週額外燃燒600卡路里，這是好事。這樣你可以減掉一些不錯的體重。不過，之後你會更餓嗎？通常，運動不會可靠地增加大多數人的食欲。因此根據個體的上下文，並不能可靠地說多運動必然讓你更餓，這很酷，因為通常你並不會感到更餓。如果你持續運動，但控制你的飲食，你就可以了。然而。這其中有沒有心理因素？為什麼？因為我跑了，所以我現在覺得我應該得到這個。哦，是的。這是個大事情。有些人確實會有食欲反應，但你在那之後放入你身體的東西可以是一些真的很健康的食物，不含過多卡路里的同時又能讓你感到飽滿，或者則是我們跑完后，吃披薩和喝啤酒。這樣將會非常糟糕。但我們快點來說。所以假設你每週通過跑步兩英里或其他方式额外燃燒600卡路里，或每週跑四英里，對吧？每週600卡路里。
那是什麼呢？
嗯，要燃燒一磅的身體脂肪，
你需要每週從飲食中減少3500卡路里
或者每週增加3500卡路里的活動量。
600卡路里對於這個來說就像是微不足道的滴水。
你根本不會注意到。
我是說，是的，經過一年後，
你可能會減掉兩到三磅，或者五磅，隨便。
沒有人會以這種方式去思考。
但是如果他們只是改變飲食，並持續訓練
保持中等到高水平的卡路里燃燒，
但從飲食中去除食物，特別是垃圾食品，
他們自己能創造的總卡路里赤字
現在變成每天幾百卡路里。
現在你每週就能失去一磅脂肪。
現在你會取得很大的成果。
在長期減重方面，進行有氧運動或力量訓練有偏好嗎？
因為我在想，如果我有更多的肌肉，
那我的身體肯定會需要更多，
它會燃燒更多的卡路里。
僅僅是個小幅度。
幾乎不會被注意到。
所以你的身體和我的身體，
你並不會燃燒更多的卡路里。
你多重？
90，我甚至不知道這是幾磅。
大約是92公斤。
好，明白了。
所以我目前的體重大約是98公斤。
202磅。
所以202。
所以我現在的體重在216到220之間。
所以我們的體重並不差太多？
並不差太多。
所以即使我有相當多的肌肉。
在你看來。
我是不是很偏頗？
這裡沒有畸形感。
我的脂肪燃燒量會稍微多一點
或每天多燃燒一些卡路里，因為我有更高的肌肉量，
但這主要是因為我絕對更重。
例如，世界上燃燒最多卡路里
和需要最多卡路里來維持體重的人
是那些世界上最胖的人，
像一位體重800、900、1000磅的女士。
光是要讓她保持同樣的大小，
每天需要15,000卡路里。
如果她全身都是肌肉，沒有脂肪，
假設她是1000磅的肌肉，
那將是個美妙的景象。
她每天可能會燃燒大約16,000卡路里，
而不是15,000，甚至那可能也是誇張的。
肌肉量並不會幫助你燃燒大量的卡路里。
所以這不就是它的用途。
肌肉對你的健康非常有益。
肌肉對你的外貌也非常有益。
這些事情本身就使得肌肉量成為一個極好的選擇。
但並不能說有氧運動在長期內可靠地幫助減去大量體重。
而且也不能說獲得大量肌肉會燃燒大量的體重。
真正關鍵的是
你是否有一個良好控制的、營養均衡的飲食？
你是否每天有中等至高水平的體力活動？
舞蹈、游泳、跑步和玩樂
以及追趕你的孩子。
如果你的活動量處於較高水平，
不是那種極端高到讓你極度疲憊的程度，
只要不是一味的懶惰。
並確保在飲食時你對自己的身體保持意識。
這才是長期體重控制中真正取得巨大成果的關鍵。
並不像是，如果我增肌那就對其他所有事情有利。
這會讓你變得超級健康。
這會使你看起來非常棒。
這還讓你有能力，例如，我不知道，
像做一些現實世界的事情，保護自己，等等。
這就是肌肉存在的目的。
它並不是世界上最好的卡路里消耗者。
我希望是，我現在可以吃漢堡。
所以在補充劑方面，
如果我的目標是減重，
但同時也要增加肌肉量，對於普通人，
有什麼補充劑你建議我服用嗎？
沒有。
沒有任何補充劑。
我是說。
創造酸。
創造酸並不會幫助減重。
對於大多數人來說，這會暫時使你增加
大約兩公斤的體重，
因為它會將水分吸引到肌肉中。
這看起來很酷，因為我現在正服用創造酸。
你知道嗎？
是的，真的嗎？
所以創造酸在任何有意義的程度上都不會幫助你減重。
所以我不知道有什麼非處方的補充劑
可以同時幫助你燃燒脂肪和增加肌肉。
有些非處方的補充劑
做得相當不錯。
對。
那如果我只是想增肌呢？
有哪些補充劑？
你會推薦普通人服用哪些補充劑？
實際上不論目標是什麼。
如果他們的目標是讓肌肉量更苗條，
如果他們的目標是增肌，
你會建議不同類型的補充劑嗎？
創造酸能幫助增肌。
它有很棒的認知益處。
它對你健康很有好處，非常棒。
所以大多數人每天服用5克的創造酸一水合物，超讚。
你必須進行創造酸負荷嗎？
我記得我自己。
我以前會進行創造酸負荷。
這基本上就像是一個企業詐騙，
只是想讓你消耗更多的創造酸
這樣你就會購買更多。
是的。
如果你進行創造酸負荷，這就是在幾天內每天攝取20克，
你會在大約四到五天內達到最佳的肌肉內部創造酸儲存。
如果你不進行負荷，則需要大約七到十天才能達到那個水平。
而且因為你服用創造酸通常是幾個月或一生，
所以這只是無關緊要的。
所以創造酸負荷在幾乎所有情況下都是巨大的浪費時間。
好的。
所以創造酸有效。
乳清蛋白、酪蛋白
可以是便捷獲取蛋白質的極好方式。
所以它們更像是食物而不是補充劑。
這些都是完全可以接受的，但不是必須的。
如果你像現在這樣
和我談幾個小時，
假設我們坐在一起的飛機上，
你會說，我只是一個想
要這方面多一點，那方面多一點的家伙。
我需要服用什麼補充劑？
這不是詢問的正確時機。
詢問的時機是，我想參加一個自然健美比賽。
我需要哪些補充劑？
然後他們支付一些值得注意的紅利，但補充品對於健康意識強的人來說，並不是他們最重要的十件事情之一。重要的前十件事情包括：獲得足夠的睡眠、有效地管理壓力、一貫地舉重、一貫地進行高強度的身體活動等等。這些才是最重要的，而不是補充品。一般來說，補充品被過度高估。
這個挑戰是與Woop合作提供的。醒來時能有更多的精力、一個清晰的心態以及控制感的想法吸引你嗎？如果是的話，我希望你和我一起參加這個清醒的十月。我在不久前就停止喝酒，這在很大程度上是因為Woop。一次又一次，我看到自己的心率變異性在喝酒後降到大約40，即使僅僅是一兩杯酒，而在未喝酒的時候，它通常會保持在150左右。只有在生病或感到壓力時，我的數值才會降到這麼低。資訊使我們能夠做出更明智的選擇，而看到這些讓我做出了生活中的改變。所以如果你是Woop的會員，請在應用中查看Woop的清醒十月挑戰。如果你還沒加入，請前往join.woop.com/ceo開啟你的免費試用。那就是join.woop.com/ceo，準備好迎接你生活的改變吧。
那麼類固醇呢？它們很好。什麼？我可以這樣說嗎？什麼是類固醇？你說你在使用類固醇。你一直在服用類固醇嗎？那麼影響是什麼呢？假如你沒有服用類固醇，你會有多不同？我知道這一點，因為我曾經不服用類固醇。當我不服用類固醇的時候，我的體重大約是這樣的體脂比例。我可能需要重180到190磅，更接近180，這樣的體脂水平。我目前重216磅，因為我最近增加了一定量的類固醇。實際上，就在上週的早些時候，我的類固醇用量更高。而在這樣的體脂水平下，我的體重為227磅。所以我們談論的是使用類固醇和不使用類固醇之間有30到40磅的肌肉差異。
你有前後的照片嗎？在你沒有使用類固醇並進行鍛煉的時候，然後再到之後的狀態？是的，應該有。好吧，我們試著找一下，僅供視覺對比。當然，當然，當然。你說它們很好。我只是在開玩笑。好的。它們確實很好，適合增肌，如果你想在某種程度上犧牲你的長期健康和壽命，以及你當前的心理狀態。這在某些情況下，與從未如此的情況相比，給我展示一下……你是怎麼做的？你是注射進去的嗎？你可以通過藥丸口服類固醇，或者注射到肌肉中。因此，通常你會將其注射到你的大腿肌肉。許多人選擇肩膀。而有些人如果足夠靈活，會選擇注射進臀部。你多久能看到明顯的差異，差異有多大？就增肌的情況而言，怎麼說呢？如果我現在開始服用類固醇，多久才能見到效果，你覺得差異會有多大？從視覺上看，幾個月後你會覺得，“哦，哇，這是另外一回事。”一兩周後，你會覺得，“我不知道，我的鍛煉感覺相當不錯。”心理上，如果你特別內省且敏感，對一些心理副作用很敏感，像我一樣，我在服用類固醇30分鐘內就能察覺到。假如我做了完全相同的鍛煉，但服用了類固醇，結果會有所不同嗎？還是我需要增加鍛煉的強度才能看到不同的效果？兩者都有。如果你保持相同的鍛煉，同時服用足夠的類固醇，你可以真的把鍛煉的肌肉增益翻倍。如果你明白類固醇還能讓你恢復得更快、更好、更完全，你可以將你的鍛煉效果放大得更輕鬆。放大它，增加更多的組數等等，每周增加更多的訓練次數，那麼你將增長約兩倍半的肌肉。
聽起來很令人振奮，但這些東西生活中總是有代價，不是嗎？確實有一些缺點。那麼有什麼缺點是沒有被提起的？那些沒有人提到的。所以會有一些美容上的缺點。你會增長體毛，這對女性特別明顯，但如果你是男性，也會有這個問題。我耳朵上有毛發，我鼻子的外側有毛發，我必須刮我鼻子前面的一部分。好吧，很多這是因為我是俄羅斯猶太人，毛髮從我們的眼球長出來，但這就是生活。你會長痘痘，會有這樣那樣的問題。長期來看，你的心臟病風險會大幅上升。如果你聰明，你會服用降壓藥來抵消血壓的增高。如果你傻，就這樣承受，將來你有更高的可能性會出現腎衰竭，失去四肢和視力，以及隨之而來的所有不好的事情。還有癌症的發病率或嚴重程度的增加。類固醇會增加幾乎所有疾病的發病率，幾乎所有的系統性疾病，但這通常會在更晚的時候發生。因此，在你使用類固醇的時候，你會面臨美容上的副作用、掉髮的可能性增加，以及心理上的副作用，這是非常不愉快的，我稍後可以深入講解。如果你是青少年，有一類類固醇會提前關閉你的生長板。
如果你是一位男性，而且年齡一定在22歲以下，而且你使用類固醇，那麼你將永遠無法達到本來應該達到的成年身高，這是非常有可能的，如果你讓自然發揮其作用的話。所以，當青少年使用類固醇時，幾乎總是要清楚地知道這是一個非常、非常糟糕的主意。此外，他們的智力還不夠成熟。有些青少年非常聰明，但他們還不夠智慧，無法適當地做出這種取捨。因此，這是一個非常大的不同話題。但心理上的副作用大多是使用類固醇時最令人不快的部分。有些人喜歡它們，但結果也很混雜。在我們談到心理影響之前，先談談性慾吧？我聽過各種各樣的說法。我聽說它會縮小你的睪丸和陰莖。據說大約一半的人在使用類固醇時會經歷睪丸縮小。我的運氣很好，我的尺寸沒變。大約一半的人會經歷射精量的減少和生育能力的下降。這並不意味著你不再能生育。我認識很多人，知道很多人在使用類固醇時仍然成為父親。所以有些人會說，「我在用藥，我可以隨便做什麼，但什麼都不會發生。」這是不對的。已經沒有證據證明類固醇會改變你的陰莖大小。沒有什麼機制可以做到這一點，所以這不是問題。但是根據你使用的類固醇、你自己的身體狀況以及你與之一起服用的其他藥物，類固醇對你的性慾可能沒有實際影響，可能會極大增加性慾，或者你無法想像地增強食慾。對其他人來說，可能會增加性慾。但是某些類固醇，如去氫睪酮（Deca-Durabolin），在某些人中會顯著提高性慾。你會變得像非常渴望一樣，同時，在許多情況下，無法持續勃起的能力也會隨之而來。因此，勃起功能障礙的風險會大大增加。這是一個真正的大問題，因為你想要它，但它卻無法等著你去選擇。因此，所有這些因素都會起到巨大的作用。其他許多副作用包括焦慮增加、攻擊性增加、爭議性和衝突的可能性增加。據說類固醇至少在某種程度上，雖然並不是完全確定的，會顯著降低你的流體智力。而且，它們可能會在長期中減少你的整體智力，但似乎如果你停止使用它們，你會恢復大部分，甚至全部，但可能並不是所有。因此，從一般的經驗規則來看，它們確實會讓你變得更笨。這可能是對的。在這些心理影響中，哪些是你最受困擾的？毫無疑問是流體智力的降低、焦慮的急劇增加、攻擊性的急劇增加。 我為自己從未失去冷靜而感到驕傲。我從未對任何人大聲吼過，也未曾與任何人發生過肢體衝突。但在我的腦海中，告訴我做某些事情的想法，告訴我做不可言喻的事情。像什麼？那些是不可言喻的。我必須親自說出來。你真的想知道嗎？我也很奇怪，所以要記住這一點。不，我們有點奇怪。大多數人可能沒有這麼嚴重，但… 我會在社交媒體上讀到針對我的評論，來自一個無名無面的帳號。我開始幻想如果我傷害那個人會是什麼樣子，並且在深層的身體和情感上會感受到多麼崇高的快感。很嚴重，以致於傷害他們的方式是，他們再也無法正常行走，而且他們將永遠記住我，記住他們是如何敢於冒犯我的。你知道榮譽文化是什麼嗎？不知道。就像這樣的想法：在街頭，你踩到某個幫派成員的耐克鞋，他就會射殺你，然後因為這件事入獄20年。為了什麼？類固醇，榮譽文化源於男性氣質。它源於睪酮和其他腦部結構，當然，但越是有睪酮和類固醇，越像是睪酮的分子。如果你大約有10倍的類睪酮作用影響你的大腦，你傾向於陷入榮譽文化般的行為模式和思維模式的可能性會大幅增加。你會傾向於將那些並不想以任何不良方式對待的事情誤解為攻擊嗎？如果那些實際上是出於攻擊意圖的表達，你則會在腦海中災難化這些事情。就像這樣的情況。我會在早上刷牙的時候，在淋浴中想起生活中對我犯錯的那些人。不，我從未受到過真正嚴重的傷害。我會在腦中無法控制地幻想那些滿是憤怒、攻擊性和正義的愤慨，以及復仇的想法。我討厭這樣。作為一個有哲學思維的人，我只想要擁抱這個世界上的每個人。現在，我的類固醇水平不是很高。我就是這樣。我和隨便的人開玩笑，與隨機的人進行精彩的對話，沒有問題。因此，當這些思想在較高劑量下持續出現在我腦海中時，我只會想，「唉，為什麼？」我從來不會想，「我應該這樣感受。」我只是想，「這真的很煩，真的很糟糕。」因此，如果有這麼多的生理和心理影響，你剛才說它們基本上增加了你患所有主要疾病的可能性，從心血管疾病到癌症等其他疾病，但同時，使用類固醇還有這持續的心理後果，那麼這樣做的意義何在呢？那是一個好問題。
最近，我已經暫時退出了幾年的健美競賽，這是因為我生活中有很多美好的事情正在發生，我需要我的大腦和更流暢的社交能力來處理這些事情，還有其他幾個原因。所以，這時候問我為什麼我會這樣做是一件有趣的事情，因為我其實已經大幅度減少這方面的投入。但真正的原因之一是，我開始使用類固醇的原因之一是我曾經長時間保持無藥物狀態，並且我開始成為健身界的一名教育者和意見的推廣者。在那個時期，許多身處這個行業的人（雖然現在已經不太一樣了）並不如現在一般，無藥物的健美和健身正在蓬勃發展，這是一件美好而奇妙的事情。但在我和尼克剛開始的時候，要在健身行業中有立足之地，我們必須像狂人一樣變得極度壯實和精瘦。這不是我們能夠在無藥物的情況下達到的。所以我們想，這就是成為這個空間中的思想者被重視的道路。讓我們這麼做。另外一點是，我真的很喜歡，或者說至少在很長一段時間內我喜歡當個龐大而結實的人。就像你曾經看到四歲小孩看著垃圾車、坦克或飛機的樣子？就是這樣。生物學就是這麼簡單。而且一開始我在男性智慧的極限端。因此你會看到某部電影裡，像浩克那樣撕下飛機的機翼並扔掉。有人會說，哇，有人則會說，我討厭這部電影。而有些人則會說，哦我的天，我想成為那樣。就是這整件事情。為什麼？我想要那樣。這感覺很好。但你知道為什麼嗎？因為你對自己和別人有什麼假設嗎？因為普通人不會有那種感覺。所以你是否能在事後分析中找出為什麼你如此熱衷於變得巨大？我有幾個想法。我會用以下觀點來限制這些想法。事後分析你為什麼做事情幾乎總是極度有缺陷。我們之所以做事情的原因大多是我們不理解的變數和遺傳的組合。所以那整個生活故事弧，哦，一切都始於我三年級時的一件T恤，這簡直是胡扯。那是你編造的倒退辯解。因此以下的陳述都是我根據我的暫時性和不確定的假設所編造的倒退辯解。這裡有個有趣的故事。這會很好玩。當我還小的時候，爸爸經常和我摔跤。而且他總是會讓我最後贏。他真棒，是個好人。他總是告訴我我很強大，很有能力。然後在小學結束到高中初期的時候，老實說我被霸凌了幾次。我想我只是被選擇作為錯誤的霸凌對象，因為那種非常短暫的被剝奪和無力感，我再也不會被霸凌。簡單來說，我希望我足夠理性，那些如果有一天有人用刀搶我，甚至不需要用刀，只是一個人想說，嘿，讓開。我說，不行，讓開。我寧願在這裡死也不會讓開。你必須尊重我。否則我們其中一個要進監獄或太平間或醫院。這樣想太可怕了，真是愚蠢。反而會說，先生，我很抱歉，請繼續。但你是因為什麼被霸凌的呢？什麼都沒有。什麼都沒有。只是小孩想要去霸凌。我想理解你在那個時候腦海中流過的內容，像是你當時的想法。因為我認為我們都可以回想起來。遺憾的是，太多人能想起自己被霸凌的時候，無論是一天還是長期一點的經歷。他們開始具體表達那種痛苦和羞恥，以及那種感覺：我與這些其他孩子是不同的。我一些最好的朋友談過，他們去過治療，而他們的治療師，我想通過某種事後分析，雖然這在很多時候並不準確，但今天他們很多的成年行為都可以追溯到早期的一次經歷，他們在那種社會環境中被感受到某種感覺，而那個環境是我們非常形成的。那讓你感覺怎麼樣？我覺得害怕，覺得我不夠勇敢去為自己辯護。後來我開始為自己辯護，感覺非常好。但我感覺自己失去了控制，我腦中的某一部分沒有經過我同意就讓我皺起了眉頭，低下了頭。就好像我脖子上的肌肉自動禁用了。這是一種每個人都有的祖先機制。孩子們，從青春期一直到成年，將自己分成優劣層次。這就是優劣層次自然篩選的過程。然後有人對我發起挑釁，我立刻將自己排序到他們之下。我感到自己處於他人之下，感到更弱小、更內向、能力不足、自信心低、力量不足。而我甚至不曾進行過這種選擇。這不是我選擇的事情。我心想：“這個孩子會打我，我最好別惹他。”這完全是潛意識的行為。回想起來，我不喜歡那種感覺。你還記得具體的某一天或某件事情發生過嗎？因為我能想起幾天我年輕時候的具體事情，我認為塑造了我這方面的性格，那時我幾乎是學校裡唯一的黑孩子。我記得有一天晚上，那個叫山姆的孩子把我圍住，叫我用n字來稱呼，還有其他人都在那裡。我永遠不會忘記那些日子。它們在你的腦海中如同刻印般，成為痛苦、羞恥的難忘記憶。你有這樣的特定日子嗎？是的，當然。
你能和我分享一下嗎？
這變得很深入了，是吧？
我有幾個事件。
其中一個或許最為突出。
有一個叫達倫的小孩，他是黑人的，幾乎可以肯定沒有父親。
彼得自然地、身體上對他這個年紀的發展得很好。
他十歲，我也是。
我們剛在摔角。
我和每個人都摔角。
他在摔角中打敗了我。
我相信他是我整個童年中唯一打敗我的人。
因為他幾乎像一個身材健碩的14歲小孩，而我只是十歲的小孩。
他在摔角中打敗了我，那是很友好的，因為我對摔角很理解。
但是我記得他好像戴著牙箍，而在和我摔角的時候他割傷了自己，嘴裡流血了。
然後他對此感到非常沮喪。
他有點站在我面前。
他大概在說，你知道的，怎麼樣怎麼樣。
就像，你對我做了這種事。
像是，我要修理你，還有那些其他的話。
就這樣，那種機制突然轉變了。
當他對我這樣做的時候，我對世界的整個看法改變了好多年。
我曾經是一個自信、快樂的小孩。
但在那之後，持續了四五年，可能更長，
我所有的自信心都消失了。
我變得內向。
我本來不是內向的人。
而他單單的存在就提醒我，我需要低頭，否則我會感到非常害怕。
而我不想感到害怕。
所以事情就是這樣發展的。
而且他沒有像說，你的問題是種族的。
那很深刻，兄弟。
我的事根本不深刻。
就只是兩個小孩而已。
而其中一個卻佔了上風。
我只是個不該遭受這些事的人。
我記得在六年級的時候，我在幻想，過了一年左右。
像是，如果我帶著一根棒球棍去學校，
就把他的腿打斷，然後不斷地打他的腿，
直到他再也走不動？
因為他對我做的事情太過分了。
我感受之深，之真實。
我會盡量保持這段話的上下文，充分理解我所說的話的重要性。
當科倫拜恩的那些人做了他們做的事情，我認為那是令人震驚和可怕的。
我也理解有人會被推到這一步。
現在，在他們的特殊案例中，
我甚至不知道他們是怎麼被推到那裡的，但是足夠的欺凌會讓你考慮做些可怕的事情以挽回自己的榮譽。
所以那可能是最重要的一次。
我在其他情況下也遭受過欺凌。
再說，像我一生中可能只被欺負過三四次，但這實在令我感到不舒服。
很長一段時間內，這改變了我向世界表達自己的方式。
即使現在，與你交談時，
我也變得相當情緒化。
如果我真的再見到那個人，不管他是否還在，我現在有了一條柔術的棕帶。
我幾乎可以肯定我比他更大更強。
他在我身邊會安全嗎？
可能吧。
如果他提到這件事，我能保證他的安全嗎？
不行。
如果他看到這個並聯繫我說，
「嗨，抓到你，混蛋。」
如果我在現實中看到他，我可能會對他做些事情。
醫學科學也許這輩子都無法給他恢復。
多麼糟糕的主意。
我會進監獄的。
我有太多美好的事情等著我去實現了。
這在各方面都會是錯誤的。
這連道德都不算，因為他從未真的對我施加過可怕的暴力。
並不是說他殘害我。
哦我的天，我怎麼會因為一些糟糕的童年而要殘害別人。
人們會說，「史蒂芬，這只是十歲的事。’
但對我來說即使在40歲時這件事的深重感受依然存在。」
他會說，「天啊，那確實意味著什麼。」
這很有趣，因為我想在我31歲的時候，如果在我生活的前27年內，
你問我為什麼我做我正在做的事，
我回頭想可能會告訴你一個聽起來有點英雄的故事。
我有這種動力，這種驅動力，
我有這個目標並為之奮鬥，
一切都像是自我主張和那些東西。
但是我越了解，
我覺得心理學一般來說以及人類，正如我經常說的，
有些時候是由驅動力驅使，有些時候則是被拖動，
很難辨別這兩者的差異。
無論是驅動還是被拖動，
就是那種你無法解釋的強迫感。
也許來自於某種創傷或你所經歷過的事情，
或者可能是你成長的家庭。
我想現在我在生活的大多數領域中越來越傾向於被拖動的方向，
特別是在我表現出非典型行為的地方。
像什麼呢？
例如，我每周工作七天，
我對成就和成功一直都非常著迷。
那你覺得這是怎麼回事呢？
因為我認為我在一個背景中長大，
那個背景中貶低我的事物是，
我們是那個沒有東西的貧窮家庭，
我生活在全白人的區域裡，充滿了羞愧。
我認為我把這種羞愧的解藥看成是物質的成功。
這是我為了追求而撒謊、作弊及盜竊的事物。
你知道，這是我一生的方向。
我心底有個故事，成功、
物質的成功以及所有那些東西讓我變得足夠。
而我心裡卻並不覺得自己足夠。
是的，我心裡沒有感覺到。
我並不覺得自己足夠。
雖然我如今很清楚這一點，
可這並不意味著它會停止。
它有停止嗎？
所以它沒有嗎？
你覺得自己足夠嗎？
有意思的是，如果你問我，
我是否覺得自己足夠？
我會說是的。
我對自己很滿意。
就像，我覺得我對自己的反映在某種程度上還算準確。
但我也把這個與我仍然不斷朝著這些越來越大目標的事實對比起來，以一種真的、真的不尋常的方式。不像普通人，你知道嗎？那為什麼對我來說這麼重要呢？這就是為什麼我會說：「好吧，我的思維方式有些不同。」在某種程度上，這是一種向自己證明我的價值，或者向遊樂場裡的孩子們證明他們應該以某種方式尊重我，等等。是的，這很複雜。我這麼說不是因為這讓我聽起來很偉大，因為這確實不是。我之所以這麼說，是因為我真的相信，我對自己越誠實，就能越接近我想要的一切。哦，當然。就像我能夠更近一步地握住方向盤，而不是被繩子拖著。 我試著在我的生活中握住方向盤，這從真誠的自我認知開始，而這種認知誠實來自於越來越有自信，並且對別人怎麼想的事越來越不在乎。就像我以前絕對不會在鏡頭前這樣說。現在恐怕有幾百萬人正在聽。我以前不會這樣說有關自己的事情。這聽起來讓人不舒服。哦，我從未跟任何人提過這個霸凌的故事，除了幾個人。是的。我在心裡想：「當你提到這個時候，告訴我你被霸凌的事。」我心裡想，「天啊，好吧。這就是要去的地方。」其實我認為每個人都是如此。在這方面，你並不比我遇到的任何人更特殊。或許如果我不得不寫一個假的背景故事來解釋我的生活，霸凌的經歷只是微不足道。我有一個非常複雜的故事，講述我年輕時曾經患有非常嚴重的注意力缺陷障礙。其實在阿什肯納茲猶太家庭長大，對於來到美國的阿什肯納茲猶太俄裔移民來說，要麼你在學校表現很好，要麼你就是毫無價值。而且不僅是我的父母這樣認為。我其實不是真的在深層次上這麼想。他們在表面上不相信這一點。那是我自己想的。如果有人對於自己胖感到自在，那就無法取笑他們。他們會說，「是的，我他媽的就是胖。太好了。」然後你會想，「哦，這不管用。」但如果他們相信胖是可怕的，你就可以說，「嘿，你體重多少？」就這樣。所有的一切都改變了。對我來說，我相信自己有一個命運，至少要在學校中稱職。而直到我14歲，我在我所就讀的任何學校中，幾乎都是最差的學生。讓人感到苦樂參半的是，我的父親擁有大氣物理現象數學建模的博士學位，而我的母親是一名俄語翻譯，英語到俄語的翻譯，並且在我們到達美國幾年後取得了社會工作碩士學位。這就是我面對的遺產。我無法解出比那些孩子們少三年級的數學題。我在學校被留級了一年。因此我對此接受得不太好。後來，由於我服用了注意力缺陷的藥物，這成為了一次啟示性的經歷。當我意識到自己其實相當聰明時，我有一些東西要證明。而現在這變得更好了，因為我做了足夠多的智商測試，你只能寫這麼多書，參加這麼多播客，直到人們對你說，「你真聰明。」你必須開始相信，除非你是完全不理性的。某個時候，這就會滲透進去。所以我想說的是，有一些方式來面對你在童年時期所建立的惡魔和不足。有些方式是進行真正深刻的個人旅程，在自己的腦海中不斷重申好的心態，而不是強化不好的心態。其他的方式是和朋友、家人交談。還有一些則是接受治療，這在這方面是極好的。但我告訴你，斯蒂芬，我不確定這是否是真的，但一定有什麼東西來證明相反的是真的。去做所有的事情，去達到，我不知道是否是最頂尖的或其他的，但就像是沒有一個理智的人在此時會說，「這家伙的智商低於平均水平。」這樣說是荒謬的，「我參加了瑞文進階進階矩陣測試，並且取得了高分。」所以你每一個問題都答對了。所以我的智商超過160。我們不知道有多高，因為他們不會進行標準化的智商測試超過這個。你這麼做夠多次。你，足夠的博士課程，足夠的書籍，足夠的教學獎項，足夠的著作，所有這些，加上夠多的百萬和應用設計，所有這些。與其他非常聰明的人打交道，他們走了後會說，「媽的，那家伙真聰明。」這麼多的事情會讓你沉浸在一片溫暖、舒適的海洋中，這種海洋也許可以像療法那樣治癒你。但該死的，當事情發生的時候，有些事情就是要去做。你把一個被霸凌的瘦小孩子，培養成世界冠軍穆罕默德·阿里，經過足夠多的冠軍賽後，你會問，「嘿，穆罕默德·阿里，你會怎麼處理這個？」他甚至沒有退縮。所以，是的，這樣說是很好的，我認為這是真的，療法和自我關懷以及所有這些事情可以治癒靈魂。克服並變得卓越於你曾經恐懼的事情，有某種東西能在很大程度上治癒你的靈魂。我想也許我見證過這一點。再一次，也許這一切只是幻想。聽起來真的很美好。不，我完全同意。這正是我在自己生活中所經歷的。而當你在說話時，我心裡想，對我來說非常明顯的是，當你年輕的時候，你獲得證據。你會獲得一堆證據，關於你是誰和這個世界是怎樣的。
以下是將文本翻譯為繁體中文的版本：
而你接下來所做的
在接下來的10年、20年、30年裡，
就是用新的證據來反駁那些證據。
我把它想像成一個圖書館。
我想我所經歷的一切，
以及你年輕時所經歷的事情，
就像是在這個書架上添加了一本書。
而這個圖書館有趣的地方在於，
這些書既是資訊性的。
它們都是非小說類的書籍，
但同時也是小說，
還有未來你會做的事情的操作手冊。
如果你思考一下人生的前18年，
你所做的就是把這個圖書館
裝滿了書籍、故事、自我故事。
而你所收集的這個圖書館
只是不斷累積的故事，
你對自己所信仰的故事。
現在，如果你想改變其中一些故事，
不幸的是，你必須獲得新的書籍。
是的。
所以你在生活中所做的
就是追求那些艱難的事情，
那些會把新書放到書架上的事情。
當一本新書放到書架上時，
就會抵消另一個。
你必須把舊書拿掉。
但你不能只是靜坐等待。
正如你所說，根據我生活中的經驗，
唯一能讓我把書放上去的方式
就是親自去獲取第一手的證據，
用我自己的眼睛查看其他事情是真實的。
而且不只是一次。
一而再，再而三。
這取決於現有書籍的頑固程度。
當然。
如果它們真的很頑固，我有一個問題想問你。
你認為童年經歷
所塑造出的書籍是像精裝本一樣的，
是《魔戒》那類的東西，
而完全抵消童年經歷的成人經歷
就像在飛機上閱讀的小雜誌嗎？
在這個類比中，當你是孩子時，
你會很快把書放上書架。
它們都是非常便宜的書，
因為書架上沒有東西。
你只是拿起來——
你媽媽說豬會飛，然後把它放在書架上。
隨著你年齡增長，
實際上因為書架上已經有很多書，
比如說，我如果只專注於這個豬飛的類比，
書架上已經有一本關於航空的書，
這意味著相信豬會飛就變得更難。
書架上已經有關於動物的解剖學的書。
所以你不能再添加一本
因為已經有太多的反駁書了。
所以，人們常說的小孩學東西很快——
你不能教老狗新把戲，
因為那裡有如此多的既有證據
表明其他東西是真實的。
所以小孩不會經過太多質疑
就把它們放到書架上，
因為那裡的對立書較少。
而成年人則需要花更多時間
來添加一本新書，因為他們有六本其他的書，
可能講述了一個不同的故事。
所以如果我們想到神經科學和神經可塑性，
對成年人來說，要——我意思是，
我昨天有位神經科學家對我說，
在你可能25歲左右之後，
神經可塑性會變得更加頑固。
這仍然是有可能的，直到你去世，
但會更難受一點。
因此你需要更多的強化。
你需要更多的強化，更多的證據，
更多的重複，他形容為更專注。
對於這件事情要有更多的專注。
我發現一件可能幫助的事情是
我妻子跟我相似。
她是一個瘋狂的、超有目標、精神緊張的人。
我們真的很難退一步
告訴自己，嘿，我們做得不錯。
所以每隔一段時間，比如晚上和周末，
特別是周末，我們會做一些像——
聽起來超無聊的，但感恩的討論。
這聽起來一點也不無聊。
根據你是和誰交談，我想，
對我小時候的霸凌者來說，那是無聊的。
但對自己大聲說出
這些話真的很奇怪。
而且有些抗拒，尤其在一開始，
承認自己說，我贏了。
我贏了。
我贏了。
我贏了。
我做到了這件事。
也許它的運作並不這麼簡單，
但我認為嘗試是好的，
因為當你60歲回顧你的生活時，
這是一件非常奇怪的事情。
有人問你，哦，你成就了什麼？
就像，沒什麼。
我好像過得不怎樣。
我像看到你出現在書的封面上。
你會說，對。
噢，對了。
好吧，所以我達成了很多，
但我感覺自己並沒有。
你怎麼敢剝奪自己
在那美麗、溫暖的自我實現之海中暢遊的機會？
我認為人們專注於這一點是值得的。
當你做得好時，讓自己沉浸在那種光芒裡。
讓自己享受在陽光下的時光。
阿門。
這一切都關乎主觀的進展。
都關乎於，我昨晚還在想發個貼文。
我在想，許多人都在度過他們的生活。
我只是翻著Instagram。
我寫下了這個帖文，但我沒有發。
但我注意到許多人在生活中，
像是在尋找敵人。
像是在尋找那個人、系統、
政府或是當前傷害他們的政黨。
而他們將自己的一生
都致力於專注於誰在傷害我。
我需要指出他們
並大聲叫出來。
而我從未陷入那個陷阱。
但我確實跟自己有競爭。
我覺得那是非常健康的，
因為我實際上在自己身上
尋找某種進展。
無論是我如何表現，或者我的健身
或者我的肌肉還是其他什麼，
這種不斷尋求自己進展的過程。
而一旦我發現進展，我可以慶祝它。
我能擁有我們所說的感激之情。
所以任何人的進展，
無論是我從大學輟學
到獲得我的第一位投資者，
那都是，哇，天啊。
而只有在事後，隨著一些年齡的智慧
我才開始意識到那些瞬間
是如此重要。
它們是如此激勵人心，辨識你的進展。
我已經完成了，有兩個數據點
讓我對這個問題有了更深的理解，
其中一個是戴維·布雷爾斯福爵士，
他讓英國自行車隊
從一度低迷和沮喪變成了
歷史上最偉大的隊伍，贏得所有金牌。
他說，是的，他所知名的邊際收益理念，
就在《原子習慣》的前言中，是關鍵。
但實際上，他對我說，
當你能讓一群人或一個人
感覺他們正在前進
因為他們有了進步的感覺，
他說，這就是我們為什麼
能夠在自行車店待到凌晨2點的原因。
我還閱讀了哈佛商業評論中的一項研究，
他們要求人們現在寫工作日誌。
然後在研究結束時，他們說，
指出你工作中最棒的一天。
人們總是會在他們的工作日誌中指向某一天
那是有主觀進步感的一天，即使是微小的。
是的。
這讓你充滿動力。
你覺得你在前進，
這意味著你更有可能去做這件事。
所以感恩起到了幸福的角色，
但同時也是一種動力的角色。
在這個播客中，我們有一個結尾的傳統，
最後一位嘉賓會留下問題給下一位嘉賓，
卻不知道會留給誰。
而留給你的問題是，
哦，我的天。
你曾經做過的最有意義的夢（括號，噩夢）是什麼，為什麼？
我不知道這是否是最有意義的夢，
但天啊，我真的要這樣說，好的。
當我還是年輕人時，
我開始體驗到與異性之間的成功。
而在我年輕的時候，
我從未體驗過那種感覺。
這可能是種阻礙。
對於大多數人而言，
當你無法融入時，你會覺得有些格格不入。
當我開始在女性身上取得成功時，
我的夜間夢境改變了。
其中一個夢與女性和性無關，
而是與權力有關。
我從童年家中跑出街道，
而那不再是街道。
它只是黑暗的空虛。
然後這變成了一場清醒夢。
所以我稍微知道這是一個夢。
我想哦，我要做一些很酷的《龍珠Z》的事。
你知道《龍珠Z》是什麼嗎？那是一部動畫節目。
然後我張開手，想創造一個火球。
我製造了一個像奇點大小的能量球，
但它是由人們的尖叫聲組成的。
然後我醒來，心想，那真是太酷了。
那不是受害者的尖叫，只是維京人的尖叫。
我覺得，那真是最酷的。
在我年輕成人的生活中，在成功之後，
我還有其他多個關於權力的夢。
我想，該死的，如果我每晚都能做這些夢，
那將是超級開心的。
這是我有過的最有趣的夢，
關於跟隨某人失去處男之身的事。
我沒說我失去了，打擾了。
我還是沒有失去處男之身。
我一直是一個好人。
邁克博士，謝謝你給我的智慧與信息，
以及你在生活中所做的一切，
因為這形成了一個對於
許多人所困擾的主題的非常重要的觀點。
我會問你，我想留給你
最後一個問題，就是，
關於健身和增肌這個主題，
我們還沒談到的最重要的事情是什麼？
有什麼是我們未曾提到的嗎？
這有很多內容，所以我們遺漏了很多。
我還有非常多要說的關於身體畸形症，
以及人們如何看待自己的身體，
他們應該如何看待或試著將思維脫離各種想法，
以及如何更好地與自己的身體建立關係。
這是一個我很喜歡的話題。
只是不經常被問到。
所以我覺得一般來說，身體畸形症和自尊心
與那些成長過於瘦弱的男性、
成長過於肥胖的女性有關，
我認為獲得你想要的身體、
沐浴在陽光下，實際上是
“我現在是個很熱的小女孩，這是真實的。”
以及如何與你的身體建立關係。
有很多精彩的對話在這周圍，
如果我有時光機回去中斷你，
我會說，“我們來談談這個吧。”
也許我們可以另找時間再談這個。
好的。
邁克博士，非常感謝。
人們在哪裡可以找到你？
你的YouTube頻道太棒了，所以我會在下面連結。
只是在YouTube上。
時不時會有些鏈接在YouTube上。
而且你還有自己的應用程序，
人們可以去查看。
也會有YouTube上的鏈接。
YouTube上的兩個應用程序。
好的，所以如果我去你的YouTube頻道，
我就可以找到所有的一切。
太好了。
邁克博士，謝謝你。
休，約翰，開心的事，謝謝你。
這不是很酷嗎？
在《CEO的日記》中，我每次的對話結束時，
你會知道，
我會要求嘉賓在《CEO的日記》中留下問題。
而我們所做的是將每一個客人
在《CEO的日記》中寫的問題轉成這些對話卡，
你可以在家中玩耍。
所以你會擁有我們曾經邀請過的每一位嘉賓的問題，
而在背面，如果你掃描那個QR碼，
你可以觀看回答那個問題的人。
我們終於揭示了所有問題
和回答問題的人。
全新的第二版升級對話卡
現在已經在 theconversationcards.com 上架。
它們已經瞬間售罄了兩次。
所以如果你有興趣獲得
一些限量版的對話卡，
我真的非常非常推薦你迅速行動。
（快樂的音樂）
（快樂的音樂）
（快樂的音樂）
（快樂的音樂）
（快樂的音樂）
（快樂的音樂）
（快樂的音樂）
（快樂的音樂）
（時髦的音樂）
（快樂的音樂）
Can we train less and gain more? From professional bodybuilding to becoming a force in the fitness world, Dr Michael Israetel reveals the ultimate hacks to transform your fitness game.
Dr Michael Israetel is a renowned sports science and nutrition expert, he is also the co-founder of Renaissance Periodization, a company that offers science-backed fitness advice. He is the author of books such as, ‘Scientific Principles of Hypertrophy Training’.
In this conversation, Dr Michael and Steven discuss topics such as, how to grow muscle fast, the shocking side effects of steroids, how to hit your protein needs, and the truth about calorie counting.
(00:00) Intro
(01:37) What Is Michael’s Mission?
(02:38) Biggest Myths And Rebuttals Why People Can’t Get Into Shape
(07:10) Why Does It Matter To Be In Good Shape?
(10:47) What Is Your Background?
(12:41) Where Do People Start With Their Body Journey?
(16:57) Work Outs At Home With 20lb Dumbbells Give Great Results
(18:42) Gym Anxiety
(21:33) The Science To Muscle Growth
(26:29) How Many Sets And How Often Will Grow Muscle?
(28:42) What’s Going On In Our Muscles To Make Them Grow?
(32:41) How Long Will It Take For Me To Lose Muscle?
(37:38) Warming Up For Workouts
(42:42) Common Gym Mistakes People Make
(44:54) Best Foods To Grow Muscle
(46:50) Is Intermittent Fasting Good For Muscle Gain?
(47:58) Pre Work Out & Caffeine Stimulants
(51:00) Calories Are The Only Thing That Matters
(56:26) The Dangers Of Calories Out & Calories In
(58:02) Body/Muscle Dysmorphia & Mental Illnesses
(01:02:40) The Myths About Weight Loss And What Hold People Back
(01:05:29) The Biggest Myths Around Weight Loss
(01:06:06) How Much Of Weight Loss Is Diet?
(01:11:14) Cardio Vs Strength For Weight Loss
(01:13:50) What Supplements To Take
(01:17:26) What About Steroids?
(01:19:14) How Quickly Do You Notice A Difference On Steroids?
(01:19:50) Do You Need To Work More When You’re On Steroids?
(01:20:25) What Are The Downsides Of Steroids?
(01:22:24) Shrinkage Of Manhood On Steroids
(01:24:39) Psychological Implications Of Steroids Michael Has Suffered With
(01:27:27) With All The Risks With Steroids, What’s The Point?
(01:29:40) Why Michael Wanted To Be So Big
(01:32:04) How Michael Felt About Being Bullied
(01:38:24) Why Steven Does What He Does
(01:45:19) Building Belief Through Evidence
(01:51:49) Guest’s Last Question
Follow Dr Michael:
Instagram – https://g2ul0.app.link/hy2H4ERONMb
Twitter – https://g2ul0.app.link/xymbLhPONMb
You can learn more about ‘Renaissance Periodization’, here: https://g2ul0.app.link/4ULqGyNONMb
You can purchase Dr Michael’s book, ‘Scientific Principles of Hypertrophy Training’, here: https://g2ul0.app.link/K4T1ZtJONMb
Watch the episodes on Youtube – https://g2ul0.app.link/DOACEpisodes
Get your hands on the brand new Diary Of A CEO Conversation Cards here: https://appurl.io/iUUJeYn25v
Follow me:
https://g2ul0.app.link/gnGqL4IsKKb
Sponsors:
WHOOP – https://join.whoop.com/en-uk/CEO