AI transcript
0:00:01 [MUSIC PLAYING]
0:00:05 Here in BC, extreme weather and wildfires are a reality,
0:00:07 and they threaten the places we love.
0:00:10 The government of BC is working with wildfire experts,
0:00:12 communities, and indigenous partners,
0:00:15 taking action to help lessen risks.
0:00:17 How can you be wildfire ready?
0:00:19 Take steps to protect your home and community,
0:00:23 make a safety plan, and check local bans and alerts.
0:00:27 Learn more at wildfireready.gov.bc.ca,
0:00:30 a message from the government of British Columbia.
0:00:33 [MUSIC PLAYING]
0:00:35 What is a circadian rhythm, as if you’re explaining it
0:00:36 to a 10-year-old?
0:00:40 Yeah, so it’s basically physical, mental,
0:00:46 and behavioral changes that happen over a 24-hour cycle.
0:00:51 OK, so here’s my read on it, and correct me if I’m wrong.
0:00:56 There’s a clock in my head.
0:01:02 Yes, the suprachiasmatic nucleus is the master clock.
0:01:03 OK, which is somewhere in my body.
0:01:05 It’s in the hypothalamus.
0:01:06 So it’s in my brain.
0:01:09 And this clock regulates every cell in my body.
0:01:12 Cell, tissue, organ.
0:01:18 OK, and it controls the release of a chemical, which
0:01:22 makes those cells, organs, every part of my body do stuff.
0:01:25 Yeah, so it is your hypothalamus.
0:01:29 So the suprachiasmatic nucleus responds to light,
0:01:30 and it responds to darkness.
0:01:31 OK.
0:01:34 OK, so that’s like the most pronounced
0:01:37 entrainment cue for this master clock.
0:01:40 And it then tells, it sends signals
0:01:41 to every cell tissue in your body
0:01:45 as to what it needs to be doing in the presence of light,
0:01:47 in the presence of darkness.
0:01:51 And when we are viewing light at a phase
0:01:54 of the natural light/dark cycle, that
0:01:57 is, if I am awake when I should be sleeping
0:01:59 or I am sleeping when I should be awake,
0:02:02 when my body anticipates that, it causes
0:02:05 huge amounts of stress in the system.
0:02:08 If we do this once or twice, not a big deal.
0:02:12 But if we’re doing this chronically,
0:02:17 it has massive health consequences–
0:02:24 cancer, metabolic disease, cardiovascular disease, 100%
0:02:27 of mental health issues, there will
0:02:29 be some level of circadian disruption.
0:02:34 OK, so when this light information comes in
0:02:37 and tells these clocks what to do,
0:02:43 if I am going outside of my natural biological preferences,
0:02:45 that is circadian disruption.
0:02:49 And if you think about how many folks are walking
0:02:53 around circadian disruption, it is mind-blowing.
0:02:56 I mean, basically the kind of the definition that’s
0:03:01 been thrown out there is if you are awake from the hours of 10
0:03:07 PM to 4 AM, if you’re awake for two hours between 10 PM
0:03:15 and 4 AM, for two days per week, for 25 days of the year,
0:03:20 you qualify as a kind of card-carrying shift worker.
0:03:24 And you likely have significant circadian disruption.
0:03:26 Which means that I have–
0:03:29 You are at risk for some of the–
0:03:31 and it’s not going to happen tomorrow.
0:03:34 But if you continue on that pattern that I just described,
0:03:40 you are putting yourself at increased risk for cancer
0:03:44 and cardiovascular disease, metabolic dysfunction.
0:03:45 You can have trouble having children.
0:03:49 It impacts fertility, mental health, psychiatric disorders.
0:03:51 There isn’t disease or disorder.
0:03:55 That circadian disruption doesn’t touch.
0:03:58 So a way of thinking about this so that I and everyone else
0:04:01 can understand is there’s this master clock in our–
0:04:03 hypothalamus, look at me–
0:04:04 hypothalamus.
0:04:07 And this master clock regulates all of the other clocks
0:04:08 throughout our entire body.
0:04:11 And there’s millions of them, basically.
0:04:14 And the thing that the master clock is using as a signal,
0:04:17 the clock in our brain, is light and darkness.
0:04:18 That’s its most reliable–
0:04:20 That’s the most strongest.
0:04:20 Yes.
0:04:22 That’s the signal that cares about it listens to the most.
0:04:24 But there’s other signals as well.
0:04:26 And if that master clock–
0:04:31 so if I’m up at 4 AM and I’m looking at a light at 4 AM,
0:04:34 that master clock is going to start firing off chemicals
0:04:36 to all the other clocks.
0:04:37 And then all the clocks are going to be out of sync.
0:04:39 Because then when I wake up, it’s light.
0:04:40 You’re confusing.
0:04:41 I’m confusing my body.
0:04:44 And it’s firing off in all kinds of different ways.
0:04:46 So I need to form an alignment, which
0:04:48 means, basically, sleeping at the right time,
0:04:51 exposing myself to darkness at the right time, et cetera, et cetera.
0:04:53 Your body loves regularity.
0:04:57 And the problem is Modernae is not set up for that.
0:04:59 We have access–
0:05:01 I think all the circadian research, unfortunately,
0:05:05 was done after the advent of electricity.
0:05:13 So we’re kind of fighting this access to constant light.
0:05:17 And we’re starting to see the, I think,
0:05:21 deleterious effects, or the negative consequences of exposure
0:05:24 to light really after the sun goes down.
0:05:29 We haven’t adapted to blue light after dark, right?
0:05:30 After the sun goes down.
0:05:31 We have not adapted to blue light.
0:05:33 Blue light being the light we get from screens.
0:05:37 Yes, there is a study that looked at the timing of light
0:05:43 and its impact on mood and brain circuits.
0:05:45 And they saw that if you’re viewing light between the hours
0:05:49 of, again, this is kind of this magic window of time, 10
0:05:53 PM and 4 AM, it actually has a pro-depressive effect.
0:05:58 So it impacts your dopamine system, reward, motivation.
0:06:03 So when we wonder, oh, why does this mental health crisis?
0:06:06 I mean, we have to look at light first.
0:06:07 And I just don’t know.
0:06:10 And I think what’s hard about the discussion
0:06:15 and hard about this behavior is that it’s really hard
0:06:20 for people to not engage with their phones before bed.
0:06:22 It has its own addictive properties, right?
0:06:27 But we just have to understand that our relationship to light
0:06:31 will directly influence the trajectory of our health.
0:06:34 There’s just no question about that.
0:06:35 Sleep.
0:06:36 Yeah.
0:06:38 So conventional wisdom says it’s all
0:06:43 about how many hours you spend sleeping.
0:06:46 This has already been shown to be not true.
0:06:50 Sleep duration is important, right?
0:06:51 We can put a pin in that.
0:06:56 But sleep regularity predicts all cause mortality.
0:06:58 And this is just recently published, actually.
0:07:01 Not by my team, but looking at–
0:07:05 it was actually UK Biobank.
0:07:08 60,000 people, 10 million sleeps.
0:07:11 Objective measure of sleep.
0:07:15 And they found that sleep regularity predicted mortality
0:07:17 and independent of sleep duration.
0:07:21 So it’s not to say that sleep duration doesn’t matter,
0:07:23 but that is absolutely incomplete advice.
0:07:27 How much time you spend in bed doesn’t necessarily
0:07:28 predict how long you live.
0:07:31 It is the degree to which you stabilize when you go to bed
0:07:33 when you wake up that predicts mortality.
0:07:34 What’s going on inside of the body
0:07:40 when we increase the variability or that we don’t have
0:07:42 a regular sleep and a regular wake-up time?
0:07:44 What’s actually going on from a chemical physiological
0:07:45 perspective?
0:07:49 Yeah, so one of the things that’s suppressed is melatonin.
0:07:52 And circulating–
0:07:54 reductions in circulating melatonin
0:08:00 have been shown to be linked to every disorder and disease
0:08:02 in the body.
0:08:05 Every disorder and disease in the body.
0:08:09 When we have suppressed or reduced circulating melatonin,
0:08:11 that is going to impact us on every level
0:08:15 and make us more vulnerable to disease and disorders.
0:08:18 So that is probably one of the most important thing
0:08:21 when we have super unstable sleep wake time.
0:08:26 We are going to have suppressed melatonin production, which
0:08:28 leads to inflammation in the body.
0:08:31 It’s melatonin, I think, is one of the big players
0:08:32 in the story.
0:08:33 Growth hormones.
0:08:34 Yes, yes.
0:08:39 And typically, if you’re not going to sleep–
0:08:41 if you’re going to sleep late, you
0:08:43 will not release human growth hormone
0:08:47 as you’ll get less of a bolus of release.
0:08:48 And why does that matter?
0:08:51 That’s when all the physical restoration happens.
0:08:53 So all the regeneration physically.
0:08:54 So if we’re bypassing that, we’re
0:08:56 basically all the work that we did in the gym
0:08:59 or everything that we did during the day,
0:09:02 we’re just not going to recover from that in the same way
0:09:03 that we would if we were getting that sleep.
0:09:06 On that point of light, there’s a school of thought
0:09:09 that says you should look at the lights when you wake up
0:09:10 in the morning.
0:09:11 My partner always gets up in the morning,
0:09:13 walks out into the balcony, and sits
0:09:14 out there for 10 or 20 minutes in the morning.
0:09:15 Oh my gosh, I love that.
0:09:16 Yes, I love to hear that.
0:09:19 Yeah, she’s the best, and this is so annoying.
0:09:20 She gets everything right.
0:09:21 I love it.
0:09:25 Yeah, but for sure that you want to get light within 100,000
0:09:28 lux is pretty much what you want
0:09:31 to get within five to 20 minutes of waking up
0:09:34 to tell your body it’s time to go.
0:09:35 100,000 what?
0:09:36 Oh, lux.
0:09:38 So just like photon energy.
0:09:42 So pretty much if you’re outside for five to 20 minutes,
0:09:46 it sounds like your girlfriend is like nailing this protocol.
0:09:48 You’ll get all of the photon energy
0:09:52 that you need to tell your system that it is time to be awake.
0:09:54 Can’t you just go looking into a lamp or something?
0:09:56 It will just take longer because it
0:09:58 doesn’t have the same light intensity.
0:10:01 But if you’re waking up prior to when the sun gets up,
0:10:03 yeah, turn all the lights.
0:10:05 You want to try to mimic day as much as possible.
0:10:07 And then once the sun does come up, it’s good to get outside.
0:10:09 And before you get in bed, you reference
0:10:13 that you read books versus being on an iPad or screens,
0:10:19 et cetera, does the same philosophy and principle
0:10:21 apply to light exposure before sleep
0:10:24 as to food exposure before sleep?
0:10:26 Oh, no question.
0:10:27 Absolutely.
0:10:28 We want to try to restrict light.
0:10:30 Basically, after the sun goes down,
0:10:32 we want to dim our home environment
0:10:34 to the degree that we can.
0:10:38 We want to try to minimize all artificial light
0:10:39 in the lead up to bed.
0:10:40 All artificial light?
0:10:41 Yes.
0:10:43 Yeah, you want to make it as dim as possible.
0:10:46 So there are a lot of night like blue light blocking glasses,
0:10:49 the filters that you can put on your iPad and your phone,
0:10:51 activate all of those.
0:10:56 But again, we want to protect our melaton release.
0:10:58 And for all the reasons I kind of have explained,
0:11:03 when we don’t have it is linked to every disease and disorder.
0:11:04 So we know this.
0:11:06 So we want to protect our melaton release.
0:11:11 And the only way we can release melatonin is by darkness.
0:11:15 We need to be exposed to darkness
0:11:17 in order for that master clock in our brain
0:11:20 to know that it’s time to go to sleep.
0:11:23 And again, be able to tell our body, our tissues and organs
0:11:26 and cells and our body what it needs to do at that moment.
0:11:31 There’s a huge group of people who listen to podcasts like this.
0:11:32 And as they listen to these podcasts,
0:11:35 they just feel more depressed about the situation.
0:11:39 Because they believe they’re trying their very best.
0:11:42 And they’re still struggling, especially as it relates to sleep.
0:11:46 And I think I’ve always wondered what the message one can send to them.
0:11:50 And also, I think there is a huge component
0:11:52 of sort of personal responsibility and choice
0:11:55 that you speak about as well and that I believe in as well.
0:11:59 But what is the most compelling message
0:12:01 for those people that do have a choice?
0:12:05 They know deep inside much of it is a lack of discipline.
0:12:07 They know they could not watch YouTube.
0:12:09 They know they could put their phone away at 9 p.m.
0:12:12 They know they could not eat the cookie super late at night.
0:12:13 They know they could shoot deep down.
0:12:15 They know they could make a different set of choices.
0:12:17 But they listen to these podcasts over and over again.
0:12:19 Whenever I have the health experts on,
0:12:23 maybe they even take notes, but they just don’t do it.
0:12:27 What is the most compelling thing you can say to those people
0:12:32 that do have a choice but continually choose a bad option
0:12:38 to get them pushed over the fence to the positive circadian rhythm,
0:12:41 body clock loving side?
0:12:46 Yeah, so if people are trying to develop new habits,
0:12:51 you have to understand how that new habit links to your values.
0:12:52 So the things that you believe in,
0:12:54 the things that you say you care about, right?
0:12:59 If I know growth and impact are my two most important values,
0:13:00 presence is another one.
0:13:04 How, what do I need to do every single day to back into that?
0:13:10 So I can align my behaviors with the things I say I care about.
0:13:14 And I think when folks are struggling,
0:13:18 they don’t really know who they want to be in the world.
0:13:22 And they don’t maybe understand exactly what it is that they value.
0:13:26 They’re fuzzy about their desires, about their values.
0:13:29 And I think you end up, when you’re fuzzy about your desires
0:13:31 and things that you value and if you’re flinging yourself
0:13:35 in all sorts of directions, emotionally, physically, mentally, right?
0:13:40 And I think that’s kind of the project is figure out what you care about
0:13:45 and then align your behaviors and create outlets in your life.
0:13:52 And that frankly might mean getting rid of people who don’t support those values.
0:14:00 And I think we’re way too lenient on our circle of friends
0:14:06 and in the sense of, you know, I think we keep people around in our life
0:14:11 who don’t necessarily help us become a better version of ourselves.
0:14:13 (upbeat music)
0:14:16 (upbeat music)
0:00:05 Here in BC, extreme weather and wildfires are a reality,
0:00:07 and they threaten the places we love.
0:00:10 The government of BC is working with wildfire experts,
0:00:12 communities, and indigenous partners,
0:00:15 taking action to help lessen risks.
0:00:17 How can you be wildfire ready?
0:00:19 Take steps to protect your home and community,
0:00:23 make a safety plan, and check local bans and alerts.
0:00:27 Learn more at wildfireready.gov.bc.ca,
0:00:30 a message from the government of British Columbia.
0:00:33 [MUSIC PLAYING]
0:00:35 What is a circadian rhythm, as if you’re explaining it
0:00:36 to a 10-year-old?
0:00:40 Yeah, so it’s basically physical, mental,
0:00:46 and behavioral changes that happen over a 24-hour cycle.
0:00:51 OK, so here’s my read on it, and correct me if I’m wrong.
0:00:56 There’s a clock in my head.
0:01:02 Yes, the suprachiasmatic nucleus is the master clock.
0:01:03 OK, which is somewhere in my body.
0:01:05 It’s in the hypothalamus.
0:01:06 So it’s in my brain.
0:01:09 And this clock regulates every cell in my body.
0:01:12 Cell, tissue, organ.
0:01:18 OK, and it controls the release of a chemical, which
0:01:22 makes those cells, organs, every part of my body do stuff.
0:01:25 Yeah, so it is your hypothalamus.
0:01:29 So the suprachiasmatic nucleus responds to light,
0:01:30 and it responds to darkness.
0:01:31 OK.
0:01:34 OK, so that’s like the most pronounced
0:01:37 entrainment cue for this master clock.
0:01:40 And it then tells, it sends signals
0:01:41 to every cell tissue in your body
0:01:45 as to what it needs to be doing in the presence of light,
0:01:47 in the presence of darkness.
0:01:51 And when we are viewing light at a phase
0:01:54 of the natural light/dark cycle, that
0:01:57 is, if I am awake when I should be sleeping
0:01:59 or I am sleeping when I should be awake,
0:02:02 when my body anticipates that, it causes
0:02:05 huge amounts of stress in the system.
0:02:08 If we do this once or twice, not a big deal.
0:02:12 But if we’re doing this chronically,
0:02:17 it has massive health consequences–
0:02:24 cancer, metabolic disease, cardiovascular disease, 100%
0:02:27 of mental health issues, there will
0:02:29 be some level of circadian disruption.
0:02:34 OK, so when this light information comes in
0:02:37 and tells these clocks what to do,
0:02:43 if I am going outside of my natural biological preferences,
0:02:45 that is circadian disruption.
0:02:49 And if you think about how many folks are walking
0:02:53 around circadian disruption, it is mind-blowing.
0:02:56 I mean, basically the kind of the definition that’s
0:03:01 been thrown out there is if you are awake from the hours of 10
0:03:07 PM to 4 AM, if you’re awake for two hours between 10 PM
0:03:15 and 4 AM, for two days per week, for 25 days of the year,
0:03:20 you qualify as a kind of card-carrying shift worker.
0:03:24 And you likely have significant circadian disruption.
0:03:26 Which means that I have–
0:03:29 You are at risk for some of the–
0:03:31 and it’s not going to happen tomorrow.
0:03:34 But if you continue on that pattern that I just described,
0:03:40 you are putting yourself at increased risk for cancer
0:03:44 and cardiovascular disease, metabolic dysfunction.
0:03:45 You can have trouble having children.
0:03:49 It impacts fertility, mental health, psychiatric disorders.
0:03:51 There isn’t disease or disorder.
0:03:55 That circadian disruption doesn’t touch.
0:03:58 So a way of thinking about this so that I and everyone else
0:04:01 can understand is there’s this master clock in our–
0:04:03 hypothalamus, look at me–
0:04:04 hypothalamus.
0:04:07 And this master clock regulates all of the other clocks
0:04:08 throughout our entire body.
0:04:11 And there’s millions of them, basically.
0:04:14 And the thing that the master clock is using as a signal,
0:04:17 the clock in our brain, is light and darkness.
0:04:18 That’s its most reliable–
0:04:20 That’s the most strongest.
0:04:20 Yes.
0:04:22 That’s the signal that cares about it listens to the most.
0:04:24 But there’s other signals as well.
0:04:26 And if that master clock–
0:04:31 so if I’m up at 4 AM and I’m looking at a light at 4 AM,
0:04:34 that master clock is going to start firing off chemicals
0:04:36 to all the other clocks.
0:04:37 And then all the clocks are going to be out of sync.
0:04:39 Because then when I wake up, it’s light.
0:04:40 You’re confusing.
0:04:41 I’m confusing my body.
0:04:44 And it’s firing off in all kinds of different ways.
0:04:46 So I need to form an alignment, which
0:04:48 means, basically, sleeping at the right time,
0:04:51 exposing myself to darkness at the right time, et cetera, et cetera.
0:04:53 Your body loves regularity.
0:04:57 And the problem is Modernae is not set up for that.
0:04:59 We have access–
0:05:01 I think all the circadian research, unfortunately,
0:05:05 was done after the advent of electricity.
0:05:13 So we’re kind of fighting this access to constant light.
0:05:17 And we’re starting to see the, I think,
0:05:21 deleterious effects, or the negative consequences of exposure
0:05:24 to light really after the sun goes down.
0:05:29 We haven’t adapted to blue light after dark, right?
0:05:30 After the sun goes down.
0:05:31 We have not adapted to blue light.
0:05:33 Blue light being the light we get from screens.
0:05:37 Yes, there is a study that looked at the timing of light
0:05:43 and its impact on mood and brain circuits.
0:05:45 And they saw that if you’re viewing light between the hours
0:05:49 of, again, this is kind of this magic window of time, 10
0:05:53 PM and 4 AM, it actually has a pro-depressive effect.
0:05:58 So it impacts your dopamine system, reward, motivation.
0:06:03 So when we wonder, oh, why does this mental health crisis?
0:06:06 I mean, we have to look at light first.
0:06:07 And I just don’t know.
0:06:10 And I think what’s hard about the discussion
0:06:15 and hard about this behavior is that it’s really hard
0:06:20 for people to not engage with their phones before bed.
0:06:22 It has its own addictive properties, right?
0:06:27 But we just have to understand that our relationship to light
0:06:31 will directly influence the trajectory of our health.
0:06:34 There’s just no question about that.
0:06:35 Sleep.
0:06:36 Yeah.
0:06:38 So conventional wisdom says it’s all
0:06:43 about how many hours you spend sleeping.
0:06:46 This has already been shown to be not true.
0:06:50 Sleep duration is important, right?
0:06:51 We can put a pin in that.
0:06:56 But sleep regularity predicts all cause mortality.
0:06:58 And this is just recently published, actually.
0:07:01 Not by my team, but looking at–
0:07:05 it was actually UK Biobank.
0:07:08 60,000 people, 10 million sleeps.
0:07:11 Objective measure of sleep.
0:07:15 And they found that sleep regularity predicted mortality
0:07:17 and independent of sleep duration.
0:07:21 So it’s not to say that sleep duration doesn’t matter,
0:07:23 but that is absolutely incomplete advice.
0:07:27 How much time you spend in bed doesn’t necessarily
0:07:28 predict how long you live.
0:07:31 It is the degree to which you stabilize when you go to bed
0:07:33 when you wake up that predicts mortality.
0:07:34 What’s going on inside of the body
0:07:40 when we increase the variability or that we don’t have
0:07:42 a regular sleep and a regular wake-up time?
0:07:44 What’s actually going on from a chemical physiological
0:07:45 perspective?
0:07:49 Yeah, so one of the things that’s suppressed is melatonin.
0:07:52 And circulating–
0:07:54 reductions in circulating melatonin
0:08:00 have been shown to be linked to every disorder and disease
0:08:02 in the body.
0:08:05 Every disorder and disease in the body.
0:08:09 When we have suppressed or reduced circulating melatonin,
0:08:11 that is going to impact us on every level
0:08:15 and make us more vulnerable to disease and disorders.
0:08:18 So that is probably one of the most important thing
0:08:21 when we have super unstable sleep wake time.
0:08:26 We are going to have suppressed melatonin production, which
0:08:28 leads to inflammation in the body.
0:08:31 It’s melatonin, I think, is one of the big players
0:08:32 in the story.
0:08:33 Growth hormones.
0:08:34 Yes, yes.
0:08:39 And typically, if you’re not going to sleep–
0:08:41 if you’re going to sleep late, you
0:08:43 will not release human growth hormone
0:08:47 as you’ll get less of a bolus of release.
0:08:48 And why does that matter?
0:08:51 That’s when all the physical restoration happens.
0:08:53 So all the regeneration physically.
0:08:54 So if we’re bypassing that, we’re
0:08:56 basically all the work that we did in the gym
0:08:59 or everything that we did during the day,
0:09:02 we’re just not going to recover from that in the same way
0:09:03 that we would if we were getting that sleep.
0:09:06 On that point of light, there’s a school of thought
0:09:09 that says you should look at the lights when you wake up
0:09:10 in the morning.
0:09:11 My partner always gets up in the morning,
0:09:13 walks out into the balcony, and sits
0:09:14 out there for 10 or 20 minutes in the morning.
0:09:15 Oh my gosh, I love that.
0:09:16 Yes, I love to hear that.
0:09:19 Yeah, she’s the best, and this is so annoying.
0:09:20 She gets everything right.
0:09:21 I love it.
0:09:25 Yeah, but for sure that you want to get light within 100,000
0:09:28 lux is pretty much what you want
0:09:31 to get within five to 20 minutes of waking up
0:09:34 to tell your body it’s time to go.
0:09:35 100,000 what?
0:09:36 Oh, lux.
0:09:38 So just like photon energy.
0:09:42 So pretty much if you’re outside for five to 20 minutes,
0:09:46 it sounds like your girlfriend is like nailing this protocol.
0:09:48 You’ll get all of the photon energy
0:09:52 that you need to tell your system that it is time to be awake.
0:09:54 Can’t you just go looking into a lamp or something?
0:09:56 It will just take longer because it
0:09:58 doesn’t have the same light intensity.
0:10:01 But if you’re waking up prior to when the sun gets up,
0:10:03 yeah, turn all the lights.
0:10:05 You want to try to mimic day as much as possible.
0:10:07 And then once the sun does come up, it’s good to get outside.
0:10:09 And before you get in bed, you reference
0:10:13 that you read books versus being on an iPad or screens,
0:10:19 et cetera, does the same philosophy and principle
0:10:21 apply to light exposure before sleep
0:10:24 as to food exposure before sleep?
0:10:26 Oh, no question.
0:10:27 Absolutely.
0:10:28 We want to try to restrict light.
0:10:30 Basically, after the sun goes down,
0:10:32 we want to dim our home environment
0:10:34 to the degree that we can.
0:10:38 We want to try to minimize all artificial light
0:10:39 in the lead up to bed.
0:10:40 All artificial light?
0:10:41 Yes.
0:10:43 Yeah, you want to make it as dim as possible.
0:10:46 So there are a lot of night like blue light blocking glasses,
0:10:49 the filters that you can put on your iPad and your phone,
0:10:51 activate all of those.
0:10:56 But again, we want to protect our melaton release.
0:10:58 And for all the reasons I kind of have explained,
0:11:03 when we don’t have it is linked to every disease and disorder.
0:11:04 So we know this.
0:11:06 So we want to protect our melaton release.
0:11:11 And the only way we can release melatonin is by darkness.
0:11:15 We need to be exposed to darkness
0:11:17 in order for that master clock in our brain
0:11:20 to know that it’s time to go to sleep.
0:11:23 And again, be able to tell our body, our tissues and organs
0:11:26 and cells and our body what it needs to do at that moment.
0:11:31 There’s a huge group of people who listen to podcasts like this.
0:11:32 And as they listen to these podcasts,
0:11:35 they just feel more depressed about the situation.
0:11:39 Because they believe they’re trying their very best.
0:11:42 And they’re still struggling, especially as it relates to sleep.
0:11:46 And I think I’ve always wondered what the message one can send to them.
0:11:50 And also, I think there is a huge component
0:11:52 of sort of personal responsibility and choice
0:11:55 that you speak about as well and that I believe in as well.
0:11:59 But what is the most compelling message
0:12:01 for those people that do have a choice?
0:12:05 They know deep inside much of it is a lack of discipline.
0:12:07 They know they could not watch YouTube.
0:12:09 They know they could put their phone away at 9 p.m.
0:12:12 They know they could not eat the cookie super late at night.
0:12:13 They know they could shoot deep down.
0:12:15 They know they could make a different set of choices.
0:12:17 But they listen to these podcasts over and over again.
0:12:19 Whenever I have the health experts on,
0:12:23 maybe they even take notes, but they just don’t do it.
0:12:27 What is the most compelling thing you can say to those people
0:12:32 that do have a choice but continually choose a bad option
0:12:38 to get them pushed over the fence to the positive circadian rhythm,
0:12:41 body clock loving side?
0:12:46 Yeah, so if people are trying to develop new habits,
0:12:51 you have to understand how that new habit links to your values.
0:12:52 So the things that you believe in,
0:12:54 the things that you say you care about, right?
0:12:59 If I know growth and impact are my two most important values,
0:13:00 presence is another one.
0:13:04 How, what do I need to do every single day to back into that?
0:13:10 So I can align my behaviors with the things I say I care about.
0:13:14 And I think when folks are struggling,
0:13:18 they don’t really know who they want to be in the world.
0:13:22 And they don’t maybe understand exactly what it is that they value.
0:13:26 They’re fuzzy about their desires, about their values.
0:13:29 And I think you end up, when you’re fuzzy about your desires
0:13:31 and things that you value and if you’re flinging yourself
0:13:35 in all sorts of directions, emotionally, physically, mentally, right?
0:13:40 And I think that’s kind of the project is figure out what you care about
0:13:45 and then align your behaviors and create outlets in your life.
0:13:52 And that frankly might mean getting rid of people who don’t support those values.
0:14:00 And I think we’re way too lenient on our circle of friends
0:14:06 and in the sense of, you know, I think we keep people around in our life
0:14:11 who don’t necessarily help us become a better version of ourselves.
0:14:13 (upbeat music)
0:14:16 (upbeat music)
[MUSIC PLAYING]
Tại BC, thời tiết cực đoan và cháy rừng là một thực tế,
và chúng đe dọa những nơi mà chúng ta yêu quý.
Chính phủ BC đang làm việc với các chuyên gia về cháy rừng,
các cộng đồng và các đối tác bản địa,
thực hiện các hành động để giảm thiểu rủi ro.
Bạn có thể chuẩn bị cho cháy rừng như thế nào?
Hãy thực hiện các bước để bảo vệ ngôi nhà và cộng đồng của bạn,
lập kế hoạch an toàn và kiểm tra các lệnh cấm và cảnh báo địa phương.
Tìm hiểu thêm tại wildfireready.gov.bc.ca,
một thông điệp từ chính phủ British Columbia.
[MUSIC PLAYING]
Nhịp sinh học là gì, như thể bạn đang giải thích cho một đứa trẻ 10 tuổi?
Vâng, nó cơ bản là những thay đổi về thể chất, tinh thần,
và hành vi xảy ra trong một chu kỳ 24 giờ.
Được rồi, vậy đây là cách tôi hiểu, và hãy sửa nếu tôi sai.
Có một chiếc đồng hồ trong đầu tôi.
Đúng vậy, nhân suprachiasmatic là chiếc đồng hồ chính.
Được rồi, nó ở đâu đó trong cơ thể tôi.
Nó nằm trong vùng dưới đồi.
Vậy là nó ở trong não tôi.
Và chiếc đồng hồ này điều chỉnh mọi tế bào trong cơ thể tôi.
Tế bào, mô, cơ quan.
Được rồi, và nó kiểm soát sự giải phóng một hóa chất, điều này
khiến những tế bào, cơ quan, mọi phần của cơ thể tôi hoạt động.
Vâng, vậy đó là vùng dưới đồi của bạn.
Vì vậy, nhân suprachiasmatic phản ứng với ánh sáng,
và nó phản ứng với bóng tối.
Được rồi.
Được rồi, vậy đó là tín hiệu đồng bộ rõ ràng nhất
cho chiếc đồng hồ chính này.
Và sau đó nó gửi tín hiệu
đến mọi tế bào mô trong cơ thể bạn
về những gì cần làm trong sự hiện diện của ánh sáng,
trong sự hiện diện của bóng tối.
Và khi chúng ta nhìn thấy ánh sáng ở một giai đoạn
của chu kỳ ánh sáng/bóng tối tự nhiên, tức là,
nếu tôi đang tỉnh khi tôi nên ngủ
hoặc tôi đang ngủ khi tôi nên tỉnh,
khi cơ thể tôi dự đoán điều đó, nó gây ra
một lượng lớn căng thẳng trong hệ thống.
Nếu chúng ta làm điều này một hoặc hai lần, không phải vấn đề lớn.
Nhưng nếu chúng ta làm điều này một cách mãn tính,
nó có những hậu quả sức khỏe to lớn–
ung thư, bệnh chuyển hóa, bệnh tim mạch, 100%
các vấn đề sức khỏe tâm thần, sẽ
có một mức độ rối loạn nhịp sinh học.
Được rồi, vậy khi thông tin ánh sáng này đến…
và nói với những chiếc đồng hồ này phải làm gì,
nếu tôi ra ngoài những sở thích sinh học tự nhiên của mình,
đó là sự rối loạn nhịp sinh học.
Và nếu bạn nghĩ về việc có bao nhiêu người đang sống
trong sự rối loạn nhịp sinh học, thật đáng kinh ngạc.
Ý tôi là, về cơ bản, định nghĩa mà
đã được đưa ra là nếu bạn thức từ 10 giờ tối
đến 4 giờ sáng, nếu bạn thức trong hai giờ giữa 10 giờ tối
và 4 giờ sáng, trong hai ngày mỗi tuần, trong 25 ngày của năm,
bạn đủ điều kiện như một người làm ca.
Và bạn có khả năng gặp phải sự rối loạn nhịp sinh học đáng kể.
Điều này có nghĩa là tôi có–
Bạn đang có nguy cơ mắc một số–
và điều đó sẽ không xảy ra vào ngày mai.
Nhưng nếu bạn tiếp tục theo mô hình mà tôi vừa mô tả,
bạn đang đặt mình vào nguy cơ cao hơn về ung thư
và bệnh tim mạch, rối loạn chuyển hóa.
Bạn có thể gặp khó khăn trong việc có con.
Nó ảnh hưởng đến khả năng sinh sản, sức khỏe tâm thần, rối loạn tâm thần.
Không có bệnh tật hay rối loạn nào
mà sự rối loạn nhịp sinh học không ảnh hưởng đến.
Vì vậy, một cách để suy nghĩ về điều này để tôi và mọi người khác
có thể hiểu là có một chiếc đồng hồ chính trong–
hạ đồi của chúng ta, nhìn tôi–
hạ đồi.
Và chiếc đồng hồ chính này điều chỉnh tất cả các đồng hồ khác
trong toàn bộ cơ thể của chúng ta.
Và có hàng triệu chiếc, về cơ bản.
Và điều mà chiếc đồng hồ chính đang sử dụng như một tín hiệu,
chiếc đồng hồ trong não của chúng ta, là ánh sáng và bóng tối.
Đó là tín hiệu đáng tin cậy nhất–
Đó là tín hiệu mạnh mẽ nhất.
Vâng.
Đó là tín hiệu mà nó quan tâm và lắng nghe nhiều nhất.
Nhưng cũng có những tín hiệu khác.
Và nếu chiếc đồng hồ chính đó–
nếu tôi thức dậy lúc 4 giờ sáng và tôi nhìn vào ánh sáng lúc 4 giờ sáng,
chiếc đồng hồ chính đó sẽ bắt đầu phát ra hóa chất
đến tất cả các đồng hồ khác.
Và sau đó tất cả các đồng hồ sẽ bị mất đồng bộ.
Bởi vì khi tôi thức dậy, trời sáng.
Bạn đang gây nhầm lẫn.
Tôi đang gây nhầm lẫn cho cơ thể của mình.
Và nó đang phát ra theo nhiều cách khác nhau.
Vì vậy, tôi cần phải tạo ra sự đồng bộ, mà
Có nghĩa là, về cơ bản, ngủ đúng giờ, tiếp xúc với bóng tối vào thời điểm thích hợp, v.v. Cơ thể bạn thích sự đều đặn. Và vấn đề là xã hội hiện đại không được thiết lập cho điều đó. Chúng ta có quyền truy cập – Tôi nghĩ rằng tất cả các nghiên cứu về nhịp sinh học, không may, đều được thực hiện sau khi điện được phát minh. Vì vậy, chúng ta đang phải đấu tranh với việc tiếp cận ánh sáng liên tục. Và chúng ta bắt đầu thấy, tôi nghĩ, những tác động tiêu cực hoặc hậu quả xấu của việc tiếp xúc với ánh sáng thực sự sau khi mặt trời lặn. Chúng ta chưa thích nghi với ánh sáng xanh sau khi trời tối, đúng không? Sau khi mặt trời lặn. Chúng ta chưa thích nghi với ánh sáng xanh. Ánh sáng xanh là ánh sáng mà chúng ta nhận được từ các màn hình. Vâng, có một nghiên cứu đã xem xét thời gian tiếp xúc với ánh sáng và tác động của nó đến tâm trạng và các mạch não. Họ thấy rằng nếu bạn tiếp xúc với ánh sáng trong khoảng thời gian từ 10 giờ tối đến 4 giờ sáng, thực sự có tác động làm trầm cảm. Nó ảnh hưởng đến hệ thống dopamine của bạn, phần thưởng, động lực. Vì vậy, khi chúng ta tự hỏi, ôi, tại sao lại có cuộc khủng hoảng sức khỏe tâm thần này? Ý tôi là, chúng ta phải nhìn vào ánh sáng trước tiên. Và tôi chỉ không biết. Và tôi nghĩ điều khó khăn trong cuộc thảo luận này và khó khăn trong hành vi này là rất khó để mọi người không sử dụng điện thoại trước khi đi ngủ. Nó có những đặc tính gây nghiện riêng, đúng không? Nhưng chúng ta chỉ cần hiểu rằng mối quan hệ của chúng ta với ánh sáng sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến quỹ đạo sức khỏe của chúng ta. Không có nghi ngờ gì về điều đó. Ngủ. Vâng. Vì vậy, tri thức thông thường nói rằng tất cả đều liên quan đến số giờ bạn dành để ngủ. Điều này đã được chứng minh là không đúng. Thời gian ngủ là quan trọng, đúng không? Chúng ta có thể ghi nhớ điều đó. Nhưng sự đều đặn trong giấc ngủ dự đoán tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân. Và điều này vừa mới được công bố gần đây, thực sự. Không phải bởi nhóm của tôi, mà là nghiên cứu từ UK Biobank. 60.000 người, 10 triệu giấc ngủ. Đo lường khách quan về giấc ngủ. Và họ phát hiện ra rằng sự đều đặn trong giấc ngủ dự đoán tỷ lệ tử vong.
và độc lập với thời gian ngủ.
Vì vậy, không phải nói rằng thời gian ngủ không quan trọng,
nhưng đó chắc chắn là một lời khuyên không đầy đủ.
Thời gian bạn dành trên giường không nhất thiết
dự đoán được bạn sống bao lâu.
Đó là mức độ bạn ổn định khi đi ngủ
và khi thức dậy mà dự đoán được tỷ lệ tử vong.
Điều gì đang xảy ra bên trong cơ thể
khi chúng ta tăng tính biến đổi hoặc không có
thời gian ngủ và thức dậy đều đặn?
Thực sự có gì đang diễn ra từ góc độ hóa học sinh lý?
Vâng, một trong những điều bị ức chế là melatonin.
Và lượng melatonin lưu thông–
sự giảm thiểu melatonin lưu thông
đã được chứng minh là liên quan đến mọi rối loạn và bệnh tật
trong cơ thể.
Mọi rối loạn và bệnh tật trong cơ thể.
Khi chúng ta có melatonin lưu thông bị ức chế hoặc giảm,
điều đó sẽ ảnh hưởng đến chúng ta ở mọi cấp độ
và làm cho chúng ta dễ bị tổn thương hơn với bệnh tật và rối loạn.
Vì vậy, đó có lẽ là một trong những điều quan trọng nhất
khi chúng ta có thời gian ngủ và thức dậy cực kỳ không ổn định.
Chúng ta sẽ có sản xuất melatonin bị ức chế, điều này
dẫn đến viêm trong cơ thể.
Melatonin, tôi nghĩ, là một trong những nhân tố lớn
trong câu chuyện này.
Hormone tăng trưởng.
Vâng, vâng.
Và thường thì, nếu bạn không đi ngủ–
nếu bạn đi ngủ muộn, bạn
sẽ không giải phóng hormone tăng trưởng ở người
vì bạn sẽ nhận được ít hơn một lượng lớn giải phóng.
Và tại sao điều đó lại quan trọng?
Đó là lúc tất cả sự phục hồi thể chất diễn ra.
Vì vậy, tất cả sự tái sinh về thể chất.
Nếu chúng ta bỏ qua điều đó, chúng ta
cơ bản là tất cả công việc mà chúng ta đã làm ở phòng gym
hoặc mọi thứ mà chúng ta đã làm trong suốt cả ngày,
chúng ta sẽ không phục hồi được như cách mà chúng ta sẽ làm
nếu chúng ta có được giấc ngủ đó.
Về điểm này, có một trường phái tư tưởng
nói rằng bạn nên nhìn vào ánh sáng khi bạn thức dậy
vào buổi sáng.
Bạn tôi luôn dậy vào buổi sáng,
đi ra ban công và ngồi
ở đó trong 10 hoặc 20 phút vào buổi sáng.
Ôi trời, tôi thích điều đó.
Vâng, tôi thích nghe điều đó.
Ừ, cô ấy là người giỏi nhất, và điều này thật khó chịu.
Cô ấy làm mọi thứ đều đúng.
Tôi thích điều đó.
Vâng, nhưng chắc chắn rằng bạn muốn có ánh sáng trong khoảng 100.000 lux thì đó chính là điều bạn muốn có trong khoảng từ 5 đến 20 phút sau khi thức dậy để báo cho cơ thể bạn biết đã đến lúc hoạt động.
100.000 cái gì?
Ôi, lux.
Vậy nên giống như năng lượng photon.
Nếu bạn ở ngoài trời từ 5 đến 20 phút, có vẻ như bạn gái của bạn đang thực hiện đúng quy trình này.
Bạn sẽ nhận được tất cả năng lượng photon mà bạn cần để báo cho hệ thống của bạn biết đã đến lúc tỉnh táo.
Bạn không thể chỉ nhìn vào một cái đèn hay gì đó sao?
Nó sẽ mất nhiều thời gian hơn vì nó không có cường độ ánh sáng giống như vậy.
Nhưng nếu bạn thức dậy trước khi mặt trời mọc, vâng, hãy bật tất cả đèn lên.
Bạn muốn cố gắng bắt chước ánh sáng ban ngày nhiều nhất có thể.
Và khi mặt trời mọc, thì tốt để ra ngoài.
Và trước khi bạn lên giường, bạn đã đề cập rằng bạn đọc sách thay vì sử dụng iPad hay màn hình, v.v., liệu triết lý và nguyên tắc tương tự có áp dụng cho việc tiếp xúc với ánh sáng trước khi ngủ như với việc tiếp xúc với thực phẩm trước khi ngủ không?
Ôi, không có câu hỏi nào.
Chắc chắn rồi.
Chúng ta muốn cố gắng hạn chế ánh sáng.
Cơ bản là, sau khi mặt trời lặn, chúng ta muốn làm mờ môi trường trong nhà của mình đến mức có thể.
Chúng ta muốn cố gắng giảm thiểu tất cả ánh sáng nhân tạo trước khi đi ngủ.
Tất cả ánh sáng nhân tạo?
Vâng.
Ừ, bạn muốn làm cho nó tối nhất có thể.
Có rất nhiều kính chặn ánh sáng xanh vào ban đêm, các bộ lọc mà bạn có thể đặt trên iPad và điện thoại của bạn, hãy kích hoạt tất cả những thứ đó.
Nhưng một lần nữa, chúng ta muốn bảo vệ sự giải phóng melatonin của mình.
Và vì tất cả những lý do mà tôi đã giải thích, khi chúng ta không có nó thì liên quan đến mọi bệnh tật và rối loạn.
Vì vậy, chúng ta biết điều này.
Vì vậy, chúng ta muốn bảo vệ sự giải phóng melatonin của mình.
Và cách duy nhất để chúng ta có thể giải phóng melatonin là thông qua bóng tối.
Chúng ta cần phải được tiếp xúc với bóng tối để cho chiếc đồng hồ chính trong não của chúng ta biết rằng đã đến lúc đi ngủ.
Và một lần nữa, hãy có khả năng nói với cơ thể, các mô, các cơ quan và tế bào của chúng ta, và cơ thể của chúng ta cần làm gì vào thời điểm đó. Có một nhóm lớn người nghe các podcast như thế này. Và khi họ nghe những podcast này, họ cảm thấy ngày càng chán nản về tình hình. Bởi vì họ tin rằng họ đang cố gắng hết sức. Và họ vẫn đang vật lộn, đặc biệt là liên quan đến giấc ngủ. Và tôi nghĩ tôi luôn tự hỏi thông điệp mà một người có thể gửi đến họ là gì. Và tôi cũng nghĩ rằng có một yếu tố lớn về trách nhiệm cá nhân và sự lựa chọn mà bạn cũng đề cập đến và tôi cũng tin tưởng vào điều đó. Nhưng thông điệp nào là thuyết phục nhất cho những người có sự lựa chọn? Họ biết sâu bên trong rằng phần lớn là do thiếu kỷ luật. Họ biết họ không cần phải xem YouTube. Họ biết họ có thể để điện thoại sang một bên lúc 9 giờ tối. Họ biết họ không nên ăn bánh quy quá muộn vào ban đêm. Họ biết họ có thể làm điều đó. Họ biết họ có thể đưa ra một loạt lựa chọn khác. Nhưng họ nghe những podcast này lặp đi lặp lại. Mỗi khi tôi có các chuyên gia sức khỏe, có thể họ thậm chí còn ghi chú, nhưng họ chỉ không làm điều đó. Điều gì là điều thuyết phục nhất mà bạn có thể nói với những người đó, những người có sự lựa chọn nhưng liên tục chọn một lựa chọn xấu, để giúp họ chuyển sang phía tích cực của nhịp sinh học, phía yêu thích đồng hồ cơ thể? Vâng, vì vậy nếu mọi người đang cố gắng phát triển thói quen mới, bạn phải hiểu cách mà thói quen mới đó liên kết với các giá trị của bạn. Vì vậy, những điều mà bạn tin tưởng, những điều mà bạn nói rằng bạn quan tâm, đúng không? Nếu tôi biết rằng sự phát triển và ảnh hưởng là hai giá trị quan trọng nhất của tôi, sự hiện diện là một giá trị khác. Tôi cần làm gì mỗi ngày để quay trở lại điều đó? Để tôi có thể điều chỉnh hành vi của mình với những điều mà tôi nói rằng tôi quan tâm. Và tôi nghĩ rằng khi mọi người đang vật lộn, họ không thực sự biết họ muốn trở thành ai trong thế giới này. Và họ có thể không hiểu chính xác điều gì là giá trị của họ.
Họ không rõ ràng về những mong muốn của mình, về những giá trị của họ. Và tôi nghĩ rằng cuối cùng, khi bạn không rõ ràng về những mong muốn và những điều bạn coi trọng, và nếu bạn đang lao vào đủ mọi hướng, về mặt cảm xúc, thể chất, tinh thần, đúng không? Và tôi nghĩ rằng đó là một phần trong dự án là tìm ra điều gì quan trọng với bạn và sau đó điều chỉnh hành vi của bạn và tạo ra những lối thoát trong cuộc sống của bạn. Và thực ra điều đó có thể có nghĩa là loại bỏ những người không ủng hộ những giá trị đó. Và tôi nghĩ rằng chúng ta quá khoan dung với vòng tròn bạn bè của mình, theo nghĩa là, bạn biết đấy, tôi nghĩ chúng ta giữ những người xung quanh trong cuộc sống của mình mà không nhất thiết giúp chúng ta trở thành phiên bản tốt hơn của chính mình.
Tại BC, thời tiết cực đoan và cháy rừng là một thực tế,
và chúng đe dọa những nơi mà chúng ta yêu quý.
Chính phủ BC đang làm việc với các chuyên gia về cháy rừng,
các cộng đồng và các đối tác bản địa,
thực hiện các hành động để giảm thiểu rủi ro.
Bạn có thể chuẩn bị cho cháy rừng như thế nào?
Hãy thực hiện các bước để bảo vệ ngôi nhà và cộng đồng của bạn,
lập kế hoạch an toàn và kiểm tra các lệnh cấm và cảnh báo địa phương.
Tìm hiểu thêm tại wildfireready.gov.bc.ca,
một thông điệp từ chính phủ British Columbia.
[MUSIC PLAYING]
Nhịp sinh học là gì, như thể bạn đang giải thích cho một đứa trẻ 10 tuổi?
Vâng, nó cơ bản là những thay đổi về thể chất, tinh thần,
và hành vi xảy ra trong một chu kỳ 24 giờ.
Được rồi, vậy đây là cách tôi hiểu, và hãy sửa nếu tôi sai.
Có một chiếc đồng hồ trong đầu tôi.
Đúng vậy, nhân suprachiasmatic là chiếc đồng hồ chính.
Được rồi, nó ở đâu đó trong cơ thể tôi.
Nó nằm trong vùng dưới đồi.
Vậy là nó ở trong não tôi.
Và chiếc đồng hồ này điều chỉnh mọi tế bào trong cơ thể tôi.
Tế bào, mô, cơ quan.
Được rồi, và nó kiểm soát sự giải phóng một hóa chất, điều này
khiến những tế bào, cơ quan, mọi phần của cơ thể tôi hoạt động.
Vâng, vậy đó là vùng dưới đồi của bạn.
Vì vậy, nhân suprachiasmatic phản ứng với ánh sáng,
và nó phản ứng với bóng tối.
Được rồi.
Được rồi, vậy đó là tín hiệu đồng bộ rõ ràng nhất
cho chiếc đồng hồ chính này.
Và sau đó nó gửi tín hiệu
đến mọi tế bào mô trong cơ thể bạn
về những gì cần làm trong sự hiện diện của ánh sáng,
trong sự hiện diện của bóng tối.
Và khi chúng ta nhìn thấy ánh sáng ở một giai đoạn
của chu kỳ ánh sáng/bóng tối tự nhiên, tức là,
nếu tôi đang tỉnh khi tôi nên ngủ
hoặc tôi đang ngủ khi tôi nên tỉnh,
khi cơ thể tôi dự đoán điều đó, nó gây ra
một lượng lớn căng thẳng trong hệ thống.
Nếu chúng ta làm điều này một hoặc hai lần, không phải vấn đề lớn.
Nhưng nếu chúng ta làm điều này một cách mãn tính,
nó có những hậu quả sức khỏe to lớn–
ung thư, bệnh chuyển hóa, bệnh tim mạch, 100%
các vấn đề sức khỏe tâm thần, sẽ
có một mức độ rối loạn nhịp sinh học.
Được rồi, vậy khi thông tin ánh sáng này đến…
và nói với những chiếc đồng hồ này phải làm gì,
nếu tôi ra ngoài những sở thích sinh học tự nhiên của mình,
đó là sự rối loạn nhịp sinh học.
Và nếu bạn nghĩ về việc có bao nhiêu người đang sống
trong sự rối loạn nhịp sinh học, thật đáng kinh ngạc.
Ý tôi là, về cơ bản, định nghĩa mà
đã được đưa ra là nếu bạn thức từ 10 giờ tối
đến 4 giờ sáng, nếu bạn thức trong hai giờ giữa 10 giờ tối
và 4 giờ sáng, trong hai ngày mỗi tuần, trong 25 ngày của năm,
bạn đủ điều kiện như một người làm ca.
Và bạn có khả năng gặp phải sự rối loạn nhịp sinh học đáng kể.
Điều này có nghĩa là tôi có–
Bạn đang có nguy cơ mắc một số–
và điều đó sẽ không xảy ra vào ngày mai.
Nhưng nếu bạn tiếp tục theo mô hình mà tôi vừa mô tả,
bạn đang đặt mình vào nguy cơ cao hơn về ung thư
và bệnh tim mạch, rối loạn chuyển hóa.
Bạn có thể gặp khó khăn trong việc có con.
Nó ảnh hưởng đến khả năng sinh sản, sức khỏe tâm thần, rối loạn tâm thần.
Không có bệnh tật hay rối loạn nào
mà sự rối loạn nhịp sinh học không ảnh hưởng đến.
Vì vậy, một cách để suy nghĩ về điều này để tôi và mọi người khác
có thể hiểu là có một chiếc đồng hồ chính trong–
hạ đồi của chúng ta, nhìn tôi–
hạ đồi.
Và chiếc đồng hồ chính này điều chỉnh tất cả các đồng hồ khác
trong toàn bộ cơ thể của chúng ta.
Và có hàng triệu chiếc, về cơ bản.
Và điều mà chiếc đồng hồ chính đang sử dụng như một tín hiệu,
chiếc đồng hồ trong não của chúng ta, là ánh sáng và bóng tối.
Đó là tín hiệu đáng tin cậy nhất–
Đó là tín hiệu mạnh mẽ nhất.
Vâng.
Đó là tín hiệu mà nó quan tâm và lắng nghe nhiều nhất.
Nhưng cũng có những tín hiệu khác.
Và nếu chiếc đồng hồ chính đó–
nếu tôi thức dậy lúc 4 giờ sáng và tôi nhìn vào ánh sáng lúc 4 giờ sáng,
chiếc đồng hồ chính đó sẽ bắt đầu phát ra hóa chất
đến tất cả các đồng hồ khác.
Và sau đó tất cả các đồng hồ sẽ bị mất đồng bộ.
Bởi vì khi tôi thức dậy, trời sáng.
Bạn đang gây nhầm lẫn.
Tôi đang gây nhầm lẫn cho cơ thể của mình.
Và nó đang phát ra theo nhiều cách khác nhau.
Vì vậy, tôi cần phải tạo ra sự đồng bộ, mà
Có nghĩa là, về cơ bản, ngủ đúng giờ, tiếp xúc với bóng tối vào thời điểm thích hợp, v.v. Cơ thể bạn thích sự đều đặn. Và vấn đề là xã hội hiện đại không được thiết lập cho điều đó. Chúng ta có quyền truy cập – Tôi nghĩ rằng tất cả các nghiên cứu về nhịp sinh học, không may, đều được thực hiện sau khi điện được phát minh. Vì vậy, chúng ta đang phải đấu tranh với việc tiếp cận ánh sáng liên tục. Và chúng ta bắt đầu thấy, tôi nghĩ, những tác động tiêu cực hoặc hậu quả xấu của việc tiếp xúc với ánh sáng thực sự sau khi mặt trời lặn. Chúng ta chưa thích nghi với ánh sáng xanh sau khi trời tối, đúng không? Sau khi mặt trời lặn. Chúng ta chưa thích nghi với ánh sáng xanh. Ánh sáng xanh là ánh sáng mà chúng ta nhận được từ các màn hình. Vâng, có một nghiên cứu đã xem xét thời gian tiếp xúc với ánh sáng và tác động của nó đến tâm trạng và các mạch não. Họ thấy rằng nếu bạn tiếp xúc với ánh sáng trong khoảng thời gian từ 10 giờ tối đến 4 giờ sáng, thực sự có tác động làm trầm cảm. Nó ảnh hưởng đến hệ thống dopamine của bạn, phần thưởng, động lực. Vì vậy, khi chúng ta tự hỏi, ôi, tại sao lại có cuộc khủng hoảng sức khỏe tâm thần này? Ý tôi là, chúng ta phải nhìn vào ánh sáng trước tiên. Và tôi chỉ không biết. Và tôi nghĩ điều khó khăn trong cuộc thảo luận này và khó khăn trong hành vi này là rất khó để mọi người không sử dụng điện thoại trước khi đi ngủ. Nó có những đặc tính gây nghiện riêng, đúng không? Nhưng chúng ta chỉ cần hiểu rằng mối quan hệ của chúng ta với ánh sáng sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến quỹ đạo sức khỏe của chúng ta. Không có nghi ngờ gì về điều đó. Ngủ. Vâng. Vì vậy, tri thức thông thường nói rằng tất cả đều liên quan đến số giờ bạn dành để ngủ. Điều này đã được chứng minh là không đúng. Thời gian ngủ là quan trọng, đúng không? Chúng ta có thể ghi nhớ điều đó. Nhưng sự đều đặn trong giấc ngủ dự đoán tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân. Và điều này vừa mới được công bố gần đây, thực sự. Không phải bởi nhóm của tôi, mà là nghiên cứu từ UK Biobank. 60.000 người, 10 triệu giấc ngủ. Đo lường khách quan về giấc ngủ. Và họ phát hiện ra rằng sự đều đặn trong giấc ngủ dự đoán tỷ lệ tử vong.
và độc lập với thời gian ngủ.
Vì vậy, không phải nói rằng thời gian ngủ không quan trọng,
nhưng đó chắc chắn là một lời khuyên không đầy đủ.
Thời gian bạn dành trên giường không nhất thiết
dự đoán được bạn sống bao lâu.
Đó là mức độ bạn ổn định khi đi ngủ
và khi thức dậy mà dự đoán được tỷ lệ tử vong.
Điều gì đang xảy ra bên trong cơ thể
khi chúng ta tăng tính biến đổi hoặc không có
thời gian ngủ và thức dậy đều đặn?
Thực sự có gì đang diễn ra từ góc độ hóa học sinh lý?
Vâng, một trong những điều bị ức chế là melatonin.
Và lượng melatonin lưu thông–
sự giảm thiểu melatonin lưu thông
đã được chứng minh là liên quan đến mọi rối loạn và bệnh tật
trong cơ thể.
Mọi rối loạn và bệnh tật trong cơ thể.
Khi chúng ta có melatonin lưu thông bị ức chế hoặc giảm,
điều đó sẽ ảnh hưởng đến chúng ta ở mọi cấp độ
và làm cho chúng ta dễ bị tổn thương hơn với bệnh tật và rối loạn.
Vì vậy, đó có lẽ là một trong những điều quan trọng nhất
khi chúng ta có thời gian ngủ và thức dậy cực kỳ không ổn định.
Chúng ta sẽ có sản xuất melatonin bị ức chế, điều này
dẫn đến viêm trong cơ thể.
Melatonin, tôi nghĩ, là một trong những nhân tố lớn
trong câu chuyện này.
Hormone tăng trưởng.
Vâng, vâng.
Và thường thì, nếu bạn không đi ngủ–
nếu bạn đi ngủ muộn, bạn
sẽ không giải phóng hormone tăng trưởng ở người
vì bạn sẽ nhận được ít hơn một lượng lớn giải phóng.
Và tại sao điều đó lại quan trọng?
Đó là lúc tất cả sự phục hồi thể chất diễn ra.
Vì vậy, tất cả sự tái sinh về thể chất.
Nếu chúng ta bỏ qua điều đó, chúng ta
cơ bản là tất cả công việc mà chúng ta đã làm ở phòng gym
hoặc mọi thứ mà chúng ta đã làm trong suốt cả ngày,
chúng ta sẽ không phục hồi được như cách mà chúng ta sẽ làm
nếu chúng ta có được giấc ngủ đó.
Về điểm này, có một trường phái tư tưởng
nói rằng bạn nên nhìn vào ánh sáng khi bạn thức dậy
vào buổi sáng.
Bạn tôi luôn dậy vào buổi sáng,
đi ra ban công và ngồi
ở đó trong 10 hoặc 20 phút vào buổi sáng.
Ôi trời, tôi thích điều đó.
Vâng, tôi thích nghe điều đó.
Ừ, cô ấy là người giỏi nhất, và điều này thật khó chịu.
Cô ấy làm mọi thứ đều đúng.
Tôi thích điều đó.
Vâng, nhưng chắc chắn rằng bạn muốn có ánh sáng trong khoảng 100.000 lux thì đó chính là điều bạn muốn có trong khoảng từ 5 đến 20 phút sau khi thức dậy để báo cho cơ thể bạn biết đã đến lúc hoạt động.
100.000 cái gì?
Ôi, lux.
Vậy nên giống như năng lượng photon.
Nếu bạn ở ngoài trời từ 5 đến 20 phút, có vẻ như bạn gái của bạn đang thực hiện đúng quy trình này.
Bạn sẽ nhận được tất cả năng lượng photon mà bạn cần để báo cho hệ thống của bạn biết đã đến lúc tỉnh táo.
Bạn không thể chỉ nhìn vào một cái đèn hay gì đó sao?
Nó sẽ mất nhiều thời gian hơn vì nó không có cường độ ánh sáng giống như vậy.
Nhưng nếu bạn thức dậy trước khi mặt trời mọc, vâng, hãy bật tất cả đèn lên.
Bạn muốn cố gắng bắt chước ánh sáng ban ngày nhiều nhất có thể.
Và khi mặt trời mọc, thì tốt để ra ngoài.
Và trước khi bạn lên giường, bạn đã đề cập rằng bạn đọc sách thay vì sử dụng iPad hay màn hình, v.v., liệu triết lý và nguyên tắc tương tự có áp dụng cho việc tiếp xúc với ánh sáng trước khi ngủ như với việc tiếp xúc với thực phẩm trước khi ngủ không?
Ôi, không có câu hỏi nào.
Chắc chắn rồi.
Chúng ta muốn cố gắng hạn chế ánh sáng.
Cơ bản là, sau khi mặt trời lặn, chúng ta muốn làm mờ môi trường trong nhà của mình đến mức có thể.
Chúng ta muốn cố gắng giảm thiểu tất cả ánh sáng nhân tạo trước khi đi ngủ.
Tất cả ánh sáng nhân tạo?
Vâng.
Ừ, bạn muốn làm cho nó tối nhất có thể.
Có rất nhiều kính chặn ánh sáng xanh vào ban đêm, các bộ lọc mà bạn có thể đặt trên iPad và điện thoại của bạn, hãy kích hoạt tất cả những thứ đó.
Nhưng một lần nữa, chúng ta muốn bảo vệ sự giải phóng melatonin của mình.
Và vì tất cả những lý do mà tôi đã giải thích, khi chúng ta không có nó thì liên quan đến mọi bệnh tật và rối loạn.
Vì vậy, chúng ta biết điều này.
Vì vậy, chúng ta muốn bảo vệ sự giải phóng melatonin của mình.
Và cách duy nhất để chúng ta có thể giải phóng melatonin là thông qua bóng tối.
Chúng ta cần phải được tiếp xúc với bóng tối để cho chiếc đồng hồ chính trong não của chúng ta biết rằng đã đến lúc đi ngủ.
Và một lần nữa, hãy có khả năng nói với cơ thể, các mô, các cơ quan và tế bào của chúng ta, và cơ thể của chúng ta cần làm gì vào thời điểm đó. Có một nhóm lớn người nghe các podcast như thế này. Và khi họ nghe những podcast này, họ cảm thấy ngày càng chán nản về tình hình. Bởi vì họ tin rằng họ đang cố gắng hết sức. Và họ vẫn đang vật lộn, đặc biệt là liên quan đến giấc ngủ. Và tôi nghĩ tôi luôn tự hỏi thông điệp mà một người có thể gửi đến họ là gì. Và tôi cũng nghĩ rằng có một yếu tố lớn về trách nhiệm cá nhân và sự lựa chọn mà bạn cũng đề cập đến và tôi cũng tin tưởng vào điều đó. Nhưng thông điệp nào là thuyết phục nhất cho những người có sự lựa chọn? Họ biết sâu bên trong rằng phần lớn là do thiếu kỷ luật. Họ biết họ không cần phải xem YouTube. Họ biết họ có thể để điện thoại sang một bên lúc 9 giờ tối. Họ biết họ không nên ăn bánh quy quá muộn vào ban đêm. Họ biết họ có thể làm điều đó. Họ biết họ có thể đưa ra một loạt lựa chọn khác. Nhưng họ nghe những podcast này lặp đi lặp lại. Mỗi khi tôi có các chuyên gia sức khỏe, có thể họ thậm chí còn ghi chú, nhưng họ chỉ không làm điều đó. Điều gì là điều thuyết phục nhất mà bạn có thể nói với những người đó, những người có sự lựa chọn nhưng liên tục chọn một lựa chọn xấu, để giúp họ chuyển sang phía tích cực của nhịp sinh học, phía yêu thích đồng hồ cơ thể? Vâng, vì vậy nếu mọi người đang cố gắng phát triển thói quen mới, bạn phải hiểu cách mà thói quen mới đó liên kết với các giá trị của bạn. Vì vậy, những điều mà bạn tin tưởng, những điều mà bạn nói rằng bạn quan tâm, đúng không? Nếu tôi biết rằng sự phát triển và ảnh hưởng là hai giá trị quan trọng nhất của tôi, sự hiện diện là một giá trị khác. Tôi cần làm gì mỗi ngày để quay trở lại điều đó? Để tôi có thể điều chỉnh hành vi của mình với những điều mà tôi nói rằng tôi quan tâm. Và tôi nghĩ rằng khi mọi người đang vật lộn, họ không thực sự biết họ muốn trở thành ai trong thế giới này. Và họ có thể không hiểu chính xác điều gì là giá trị của họ.
Họ không rõ ràng về những mong muốn của mình, về những giá trị của họ. Và tôi nghĩ rằng cuối cùng, khi bạn không rõ ràng về những mong muốn và những điều bạn coi trọng, và nếu bạn đang lao vào đủ mọi hướng, về mặt cảm xúc, thể chất, tinh thần, đúng không? Và tôi nghĩ rằng đó là một phần trong dự án là tìm ra điều gì quan trọng với bạn và sau đó điều chỉnh hành vi của bạn và tạo ra những lối thoát trong cuộc sống của bạn. Và thực ra điều đó có thể có nghĩa là loại bỏ những người không ủng hộ những giá trị đó. Và tôi nghĩ rằng chúng ta quá khoan dung với vòng tròn bạn bè của mình, theo nghĩa là, bạn biết đấy, tôi nghĩ chúng ta giữ những người xung quanh trong cuộc sống của mình mà không nhất thiết giúp chúng ta trở thành phiên bản tốt hơn của chính mình.
[MUSIC PLAYING]
在不列顛哥倫比亞省，極端氣候和野火是真實存在的威脅，並且它們危害著我們所熱愛的地方。不列顛哥倫比亞省政府正與野火專家、社區和原住民合作，採取行動以幫助減少風險。您如何準備應對野火？採取措施保護您的家和社區，制定安全計劃，並檢查當地的禁令和警報。了解更多資訊，請訪問 wildfireready.gov.bc.ca，這是來自不列顛哥倫比亞省政府的信息。
[MUSIC PLAYING]
什麼是晝夜節律，就像在向十歲的孩子解釋一樣？嗯，基本上這是隨著24小時周期而發生的身體、心理和行為變化。好的，這是我對它的理解，如果我錯了請糾正我。我的腦袋裡有一個時鐘。是的，視交叉上核是主時鐘。好的，它在我身體的某個地方。它在下視丘中。所以它在我的大腦裡。而這個時鐘調節我身體中的每一個細胞。細胞、組織、器官。好的，它還控制一種化學物質的釋放，這使得那些細胞、器官，以及我身體的每一個部分都能運作。嗯，這就是你的下視丘。所以視交叉上核對光作出反應，並對黑暗作出反應。好的。好的，所以這是主時鐘最顯著的同步提示。而它隨後會向你身體中的每個細胞組織發送信號，告訴它們在光線存在的情況下和在黑暗存在的情況下應該做什麼。當我們在自然光/黑暗周期的一個階段看到光時，也就是說，如果我在應該睡覺的時候醒著，或者我在應該清醒的時候睡著，當我的身體預期到這一點時，會在系統中產生巨大的壓力。如果我們這樣做一次或兩次，沒什麼大不了。但如果我們長期這樣做，將會對健康產生巨大後果——癌症、新陳代謝疾病、心血管疾病、百分之百的心理健康問題，都會有一定程度的晝夜節律擾動。好的，所以當這些光信息進來告訴這些時鐘該怎麼做時，如果我偏離了我的自然生物偏好，那就是晝夜節律擾動。如果你想想有多少人正處於晝夜節律擾動中，這是令人震驚的。我是說，基本上有一個給出的定義是，如果你在晚上10點到凌晨4點之間醒著，如果你在這兩個小時內醒著，每週兩天，每年25天，你就可以算作是某種類似於持卡輪班工人的身份。而你很可能有顯著的晝夜節律擾動。這意味著我有——你面臨某些風險——而且這不會在明天發生。但是如果你繼續維持我剛才描述的那種模式，你會將自己置於增加癌症和心血管疾病、新陳代謝功能失調的風險中。你可能會在生育方面遇到困難。這影響生育力、心理健康、精神疾病。沒有任何疾病或障礙不受晝夜節律擾動的影響。所以有一種理解的方式，讓我和其他人能夠理解，就是我們的大腦中有這個主時鐘——下視丘，看看我——下視丘。而這個主時鐘調節著我們整個身體中所有其他的時鐘。而且基本上有數以百萬計的時鐘。而主時鐘使用的信號，就是我們大腦中的時鐘，就是光和黑暗。這是它最可靠的——這是最強的。是的。這是最關心的信號，對它來說最重要。但也有其他信號。如果那個主時鐘——所以如果我在凌晨4點醒著，然後在凌晨4點看著光，那個主時鐘就會開始向其他時鐘發放化學物質。然後所有的時鐘都會變得不同步。因此，當我醒來時，外面是光。你會混淆你的身體。並且它會以各種不同的方式反應。所以我需要建立一個協調，這基本上意味著在正確的時間睡覺，在正確的時間暴露於黑暗中，等等。你的身體喜歡規律性。問題是，現代社會並不適合這樣。我們獲得了許多——我想所有的晝夜節律研究，不幸的是，都是在電力普及後進行的。所以我們基本上是在對抗這種不斷的光源。我們開始看到，我想，暴露在光下，尤其是在日落之後，這是帶來的有害影響或負面後果。我們對於在黑暗中接觸藍光沒有適應，對吧？在日落之後。我們沒有對藍光進行適應。藍光是我們從屏幕上獲得的光。是的，有一項研究研究了光的時間及其對情緒和大腦電路的影響。他們發現，如果你在晚上10點到凌晨4點之間接觸光，這其實會有促進抑鬱的效果。因此，它影響你的多巴胺系統、獎勵、動機。所以，當我們想知道，哦，為什麼會有這種心理健康危機？我的意思是，我們首先必須關注光。我只是不知道。我認為這個討論的難點在於，人們在睡前不使用手機是非常困難的。它具有自己的成癮性，對吧？但我們必須理解，我們對光的關係將直接影響我們健康的軌跡。這毫無疑問。睡眠。是的。那麼傳統智慧認為，一切都在於你花了多少小時在睡覺。這已經被證明是不正確的。睡眠的時長很重要，對吧？我們可以在那上面再討論。但睡眠規律性預測所有原因的死亡率。這實際上是最近發布的，並不是我團隊的研究，而是來自於英國生物庫的研究。對60,000人進行了1000萬次睡眠的客觀測量。他們發現睡眠的規律性預測死亡率，並且與睡眠時長無關。
所以並不是說睡眠的時長不重要，而是這樣的建議絕對不夠完整。你在床上花費的時間不一定能預測你活多久。預測死亡率的是你入睡和醒來時的穩定程度。當我們增加變異性，或是沒有規律的睡眠和醒來時間時，身體內部發生了什麼？從化學生理的角度來看，實際上發生了什麼？
是的，被壓抑的一個因素是褪黑素。循環中的褪黑素減少與身體的每種疾病和失調有關。當我們的循環褪黑素被抑制或減少時，這將在每個層面上影響我們，使我們對疾病和失調變得更脆弱。因此，當我們的睡眠作息極不穩定時，這可能是最重要的一點。我們的褪黑素生成將被抑制，這導致身體發炎。我認為褪黑素是在這個故事中一個重要的角色。
生長激素。是的，沒錯。一般來說，如果你晚睡，你將不會釋放人類生長激素，因為你會得到較少的釋放波。那這為何重要？這是所有身體恢復發生的時候。所有的物理再生。如果我們繞過這一步，所有在健身房的努力，或是我們白天所做的一切，就無法以我們得到足夠睡眠時的方式恢復。
在這個光的話題上，有一種觀點認為，早上醒來時應該看光。我的伴侶總是在早上起床，走到陽台上，坐在那裡10到20分鐘。哦，我太喜歡了。是的，我喜歡聽到這個。是的，她是最棒的，這真讓人恼火。她一切都做得很好。我喜歡這樣。但是肯定是你想在醒來後的五到20分鐘內獲得大約100,000勒克斯的光，告訴你的身體該起床了。
100,000什麼？哦，勒克斯。就像光子能量一樣。所以如果你在外面待五到20分鐘，那聽起來你的女友已經完全掌握了這個方案。你將獲得所有需要的光子能量，告訴你的系統是時候清醒了。
難道你不能只盯著燈嗎？這樣會更長，因為它的光強度不同。但如果你在太陽升起之前醒來，對，你想開燈。你希望盡可能模擬白天。然後當太陽升起時，出去走走。在上床之前，你提到你會閱讀書籍，而不是在iPad或屏幕上等，這種原則和哲學是否同樣適用於睡前的光暴露和睡前的食物暴露？哦，毫無疑問。絕對是。我们希望尽量减少光。基本上，在太阳下山后，我们希望尽可能将家里的环境调暗。
所有人工光？是的。是的，你想要把它调暗。市面上有很多夜间蓝光阻挡眼镜以及可以放在iPad和手机上的过滤器，都要启用它们。但我們仍然希望保護我們的褪黑素釋放。正如我已經解釋的所有原因，當我們沒有它時，與每種疾病和失調都有關。因此我們知道這一點。所以我們希望保護我們的褪黑素釋放。釋放褪黑素的唯一方法是通過黑暗。我們需要暴露在黑暗中，讓我們大腦中的主時鐘知道是時候睡覺了。然後可以告訴我們的身體、組織和器官以及細胞，在那一刻它們需要做什麼。
有一大群人會收聽像這樣的播客。而當他們收聽這些播客時，卻對情況感到更沮喪。因為他們相信自己已經盡力而為。而且他們依然掙扎，尤其是與睡眠有關。我總是想知道可以給他們什麼訊息。我認為還有一個很大的個人責任和選擇的組成部分，而你也在談論這一點，我也相信這一點。但對於那些有選擇的人，最有說服力的訊息是什麼呢？他們內心深處知道，這大部分是缺乏紀律。他們知道自己可以不看YouTube。他們知道可以在晚上九點把手機放開。他們知道不該在深夜吃餅乾。他們深知自己其實可以做出不同的選擇。但他們一次又一次地聽這些播客。每當我請健康專家上節目時，也許他們甚至會做筆記，但他們就是不這樣做。對於那些具有選擇卻不斷選擇錯誤選擇的人，你能對他們說什麼，使他們轉向正面的晝夜節律和身體時鐘的生活方式？
是的，如果人們想要培養新習慣，你必須理解這個新習慣如何與你的價值觀相關聯。所以你相信的事情，你說你關心的事情，對吧？如果我知道成長和影響是我最重要的兩個價值觀，存在感是另一個。我需要每天做什麼來回到這一點？這樣我就能使自己的行為與自己所說在意的事情保持一致。我認為當人們掙扎時，他們並不真正知道自己想成為怎樣的人。他們可能並不完全理解自己重視的是什麼。他們對自己的欲望和價值觀感到模糊不清。
我認為，當你對自己的欲望和重視的事物感到模糊時，如果你在情感、身體和心理上四處撲騙，那麼你最終會陷入困境，對吧？我想這正是這個計劃的核心：弄清楚你真正關心的事物，然後讓你的行為與之對齊，並在生活中創造出發揮的途徑。坦白說，這可能意味著要擺脫那些不支持你價值觀的人。我認為我們對朋友圈的容忍度過高，因為我認為我們保留在生活中的一些人，並不一定有助於我們成為更好的自己。
在不列顛哥倫比亞省，極端氣候和野火是真實存在的威脅，並且它們危害著我們所熱愛的地方。不列顛哥倫比亞省政府正與野火專家、社區和原住民合作，採取行動以幫助減少風險。您如何準備應對野火？採取措施保護您的家和社區，制定安全計劃，並檢查當地的禁令和警報。了解更多資訊，請訪問 wildfireready.gov.bc.ca，這是來自不列顛哥倫比亞省政府的信息。
[MUSIC PLAYING]
什麼是晝夜節律，就像在向十歲的孩子解釋一樣？嗯，基本上這是隨著24小時周期而發生的身體、心理和行為變化。好的，這是我對它的理解，如果我錯了請糾正我。我的腦袋裡有一個時鐘。是的，視交叉上核是主時鐘。好的，它在我身體的某個地方。它在下視丘中。所以它在我的大腦裡。而這個時鐘調節我身體中的每一個細胞。細胞、組織、器官。好的，它還控制一種化學物質的釋放，這使得那些細胞、器官，以及我身體的每一個部分都能運作。嗯，這就是你的下視丘。所以視交叉上核對光作出反應，並對黑暗作出反應。好的。好的，所以這是主時鐘最顯著的同步提示。而它隨後會向你身體中的每個細胞組織發送信號，告訴它們在光線存在的情況下和在黑暗存在的情況下應該做什麼。當我們在自然光/黑暗周期的一個階段看到光時，也就是說，如果我在應該睡覺的時候醒著，或者我在應該清醒的時候睡著，當我的身體預期到這一點時，會在系統中產生巨大的壓力。如果我們這樣做一次或兩次，沒什麼大不了。但如果我們長期這樣做，將會對健康產生巨大後果——癌症、新陳代謝疾病、心血管疾病、百分之百的心理健康問題，都會有一定程度的晝夜節律擾動。好的，所以當這些光信息進來告訴這些時鐘該怎麼做時，如果我偏離了我的自然生物偏好，那就是晝夜節律擾動。如果你想想有多少人正處於晝夜節律擾動中，這是令人震驚的。我是說，基本上有一個給出的定義是，如果你在晚上10點到凌晨4點之間醒著，如果你在這兩個小時內醒著，每週兩天，每年25天，你就可以算作是某種類似於持卡輪班工人的身份。而你很可能有顯著的晝夜節律擾動。這意味著我有——你面臨某些風險——而且這不會在明天發生。但是如果你繼續維持我剛才描述的那種模式，你會將自己置於增加癌症和心血管疾病、新陳代謝功能失調的風險中。你可能會在生育方面遇到困難。這影響生育力、心理健康、精神疾病。沒有任何疾病或障礙不受晝夜節律擾動的影響。所以有一種理解的方式，讓我和其他人能夠理解，就是我們的大腦中有這個主時鐘——下視丘，看看我——下視丘。而這個主時鐘調節著我們整個身體中所有其他的時鐘。而且基本上有數以百萬計的時鐘。而主時鐘使用的信號，就是我們大腦中的時鐘，就是光和黑暗。這是它最可靠的——這是最強的。是的。這是最關心的信號，對它來說最重要。但也有其他信號。如果那個主時鐘——所以如果我在凌晨4點醒著，然後在凌晨4點看著光，那個主時鐘就會開始向其他時鐘發放化學物質。然後所有的時鐘都會變得不同步。因此，當我醒來時，外面是光。你會混淆你的身體。並且它會以各種不同的方式反應。所以我需要建立一個協調，這基本上意味著在正確的時間睡覺，在正確的時間暴露於黑暗中，等等。你的身體喜歡規律性。問題是，現代社會並不適合這樣。我們獲得了許多——我想所有的晝夜節律研究，不幸的是，都是在電力普及後進行的。所以我們基本上是在對抗這種不斷的光源。我們開始看到，我想，暴露在光下，尤其是在日落之後，這是帶來的有害影響或負面後果。我們對於在黑暗中接觸藍光沒有適應，對吧？在日落之後。我們沒有對藍光進行適應。藍光是我們從屏幕上獲得的光。是的，有一項研究研究了光的時間及其對情緒和大腦電路的影響。他們發現，如果你在晚上10點到凌晨4點之間接觸光，這其實會有促進抑鬱的效果。因此，它影響你的多巴胺系統、獎勵、動機。所以，當我們想知道，哦，為什麼會有這種心理健康危機？我的意思是，我們首先必須關注光。我只是不知道。我認為這個討論的難點在於，人們在睡前不使用手機是非常困難的。它具有自己的成癮性，對吧？但我們必須理解，我們對光的關係將直接影響我們健康的軌跡。這毫無疑問。睡眠。是的。那麼傳統智慧認為，一切都在於你花了多少小時在睡覺。這已經被證明是不正確的。睡眠的時長很重要，對吧？我們可以在那上面再討論。但睡眠規律性預測所有原因的死亡率。這實際上是最近發布的，並不是我團隊的研究，而是來自於英國生物庫的研究。對60,000人進行了1000萬次睡眠的客觀測量。他們發現睡眠的規律性預測死亡率，並且與睡眠時長無關。
所以並不是說睡眠的時長不重要，而是這樣的建議絕對不夠完整。你在床上花費的時間不一定能預測你活多久。預測死亡率的是你入睡和醒來時的穩定程度。當我們增加變異性，或是沒有規律的睡眠和醒來時間時，身體內部發生了什麼？從化學生理的角度來看，實際上發生了什麼？
是的，被壓抑的一個因素是褪黑素。循環中的褪黑素減少與身體的每種疾病和失調有關。當我們的循環褪黑素被抑制或減少時，這將在每個層面上影響我們，使我們對疾病和失調變得更脆弱。因此，當我們的睡眠作息極不穩定時，這可能是最重要的一點。我們的褪黑素生成將被抑制，這導致身體發炎。我認為褪黑素是在這個故事中一個重要的角色。
生長激素。是的，沒錯。一般來說，如果你晚睡，你將不會釋放人類生長激素，因為你會得到較少的釋放波。那這為何重要？這是所有身體恢復發生的時候。所有的物理再生。如果我們繞過這一步，所有在健身房的努力，或是我們白天所做的一切，就無法以我們得到足夠睡眠時的方式恢復。
在這個光的話題上，有一種觀點認為，早上醒來時應該看光。我的伴侶總是在早上起床，走到陽台上，坐在那裡10到20分鐘。哦，我太喜歡了。是的，我喜歡聽到這個。是的，她是最棒的，這真讓人恼火。她一切都做得很好。我喜歡這樣。但是肯定是你想在醒來後的五到20分鐘內獲得大約100,000勒克斯的光，告訴你的身體該起床了。
100,000什麼？哦，勒克斯。就像光子能量一樣。所以如果你在外面待五到20分鐘，那聽起來你的女友已經完全掌握了這個方案。你將獲得所有需要的光子能量，告訴你的系統是時候清醒了。
難道你不能只盯著燈嗎？這樣會更長，因為它的光強度不同。但如果你在太陽升起之前醒來，對，你想開燈。你希望盡可能模擬白天。然後當太陽升起時，出去走走。在上床之前，你提到你會閱讀書籍，而不是在iPad或屏幕上等，這種原則和哲學是否同樣適用於睡前的光暴露和睡前的食物暴露？哦，毫無疑問。絕對是。我们希望尽量减少光。基本上，在太阳下山后，我们希望尽可能将家里的环境调暗。
所有人工光？是的。是的，你想要把它调暗。市面上有很多夜间蓝光阻挡眼镜以及可以放在iPad和手机上的过滤器，都要启用它们。但我們仍然希望保護我們的褪黑素釋放。正如我已經解釋的所有原因，當我們沒有它時，與每種疾病和失調都有關。因此我們知道這一點。所以我們希望保護我們的褪黑素釋放。釋放褪黑素的唯一方法是通過黑暗。我們需要暴露在黑暗中，讓我們大腦中的主時鐘知道是時候睡覺了。然後可以告訴我們的身體、組織和器官以及細胞，在那一刻它們需要做什麼。
有一大群人會收聽像這樣的播客。而當他們收聽這些播客時，卻對情況感到更沮喪。因為他們相信自己已經盡力而為。而且他們依然掙扎，尤其是與睡眠有關。我總是想知道可以給他們什麼訊息。我認為還有一個很大的個人責任和選擇的組成部分，而你也在談論這一點，我也相信這一點。但對於那些有選擇的人，最有說服力的訊息是什麼呢？他們內心深處知道，這大部分是缺乏紀律。他們知道自己可以不看YouTube。他們知道可以在晚上九點把手機放開。他們知道不該在深夜吃餅乾。他們深知自己其實可以做出不同的選擇。但他們一次又一次地聽這些播客。每當我請健康專家上節目時，也許他們甚至會做筆記，但他們就是不這樣做。對於那些具有選擇卻不斷選擇錯誤選擇的人，你能對他們說什麼，使他們轉向正面的晝夜節律和身體時鐘的生活方式？
是的，如果人們想要培養新習慣，你必須理解這個新習慣如何與你的價值觀相關聯。所以你相信的事情，你說你關心的事情，對吧？如果我知道成長和影響是我最重要的兩個價值觀，存在感是另一個。我需要每天做什麼來回到這一點？這樣我就能使自己的行為與自己所說在意的事情保持一致。我認為當人們掙扎時，他們並不真正知道自己想成為怎樣的人。他們可能並不完全理解自己重視的是什麼。他們對自己的欲望和價值觀感到模糊不清。
我認為，當你對自己的欲望和重視的事物感到模糊時，如果你在情感、身體和心理上四處撲騙，那麼你最終會陷入困境，對吧？我想這正是這個計劃的核心：弄清楚你真正關心的事物，然後讓你的行為與之對齊，並在生活中創造出發揮的途徑。坦白說，這可能意味著要擺脫那些不支持你價值觀的人。我認為我們對朋友圈的容忍度過高，因為我認為我們保留在生活中的一些人，並不一定有助於我們成為更好的自己。
You might have heard the phrase ‘circadian rhythm’ a lot but never really understood what it meant. In this moment, world-renowned human performance expert, Kristen Holmes gives a simple break down of this rhythm and its massive impacts. Kirsten says that the circadian rhythm is basically physical, mental and behavioral changes that happen over a 24 hour cycle. All of these changes are controlled by a master clock in your brain regulating every cell in your body through chemical signals. Disrupting this rhythm can cause massive health consequence such as cancer, metabolic and cardiovascular disease, as well as mental health issues. The main cause of disruption is from light which confuses the brain’s master clock, this means that you often have to fight aspects of modern life and make sure you protect your sleep by controlling your home environment
Listen to the full episode here –
Apple- https://g2ul0.app.link/cN1kzWoXLKb
Spotify- https://g2ul0.app.link/kO45FhmXLKb
Watch the Episodes On Youtube – https://www.youtube.com/c/%20TheDiaryOfACEO/videos
Kristen: