AI transcript
0:00:02 – Hey, whatcha doin’?
0:00:04 – Programming our thermostat to 17 degrees
0:00:06 when we’re out at work or asleep.
0:00:09 We’re taking control of our energy use this winter
0:00:12 with some easy energy saving tips I got from FortisBC.
0:00:14 – Ooh, conserve energy and save money?
0:00:16 Maybe to buy those matching winter jackets?
0:00:18 – Uh, no.
0:00:20 We’re also getting that whole matching outfit thing
0:00:21 under control.
0:00:24 – Discover low and no cost energy saving tips
0:00:27 at fortisbc.com/energysavingtips.
0:00:28 – Matching tracksuits?
0:00:30 Please, no.
0:00:32 – You need to hear about this.
0:00:35 72% of people are struggling with stress.
0:00:38 70% have at least one feature of burnout
0:00:41 and we are seeing a rise in mental health problems
0:00:42 like we’ve never seen before.
0:00:43 – What’s happening?
0:00:45 – So, as a doctor, I can tell you that–
0:00:48 – Dr. Aditi Norka is a Harvard physician,
0:00:50 nationally recognized stress expert who is–
0:00:53 – Understanding and combating modern day burnout.
0:00:56 – When I was a medical student working 80 hours a week,
0:00:57 I was in my own stress struggle.
0:01:01 And it was terrifying, but I couldn’t find a doctor
0:01:02 who could help.
0:01:04 So I became the doctor I needed.
0:01:06 I uncovered all of these studies
0:01:10 and found a solution that wasn’t just try to relax.
0:01:13 We are seeing increased rates of depression,
0:01:16 sleep disorders, fatigue, or burnout
0:01:19 because stress is higher than ever.
0:01:22 Studies have shown that at least 60 to 80% of patient visits
0:01:23 have a stress-related component.
0:01:25 – Jesus. – It’s crazy.
0:01:28 – At 60% of people with burnout had an inability
0:01:31 to disconnect from work and being addicted to work
0:01:33 can can’t shut off, can check in your phone
0:01:36 2,600 times a day.
0:01:38 Yes, that is a statistic.
0:01:40 So you might be experiencing atypical burnout.
0:01:43 Even 2/3 of parents have burnout.
0:01:44 – That’s crazy.
0:01:47 – And yet, even though we are all collectively experiencing it,
0:01:48 it’s so isolating.
0:01:52 The now 330 million people go two weeks
0:01:54 before speaking with anyone.
0:01:55 So what can we do?
0:01:57 Well, these are the five resets
0:02:00 that are going to help you survive and thrive.
0:02:02 The first technique is…
0:02:13 Dr. Editi Naruka.
0:02:17 Where does your story begin?
0:02:19 And when I say that, I’m talking about the story
0:02:22 that inspired the work you do on stress, burnout.
0:02:24 There tends to be a catalyst moment
0:02:26 in the experts that I speak to’s lives
0:02:30 where something happened which started a chain of events,
0:02:32 the first domino that fell,
0:02:33 which led them to be sat here.
0:02:36 Where does that story begin for you?
0:02:40 – My origin story as a doctor with an expertise
0:02:43 on stress started as a stressed patient
0:02:47 who couldn’t find a doctor with an expertise in stress.
0:02:51 And I became the doctor I needed at a time
0:02:53 when I was in my own stress struggle.
0:02:54 – What is the backdrop?
0:02:56 What is the situation of stress,
0:02:58 the state of stress in the world at the moment?
0:03:00 Are we getting more stressed as a people?
0:03:06 – We are seeing unprecedented levels of stress in the world.
0:03:09 It is affecting every single industry
0:03:12 and no country or group,
0:03:16 including all ages, all industries, all races.
0:03:19 It is the great equalizer.
0:03:21 More now than ever.
0:03:23 So as a physician and clinician,
0:03:26 those of us who work in the medical field,
0:03:29 stress has always been a major problem.
0:03:31 We see it with our patients.
0:03:34 But now, if there is one silver lining
0:03:37 from the recent several years,
0:03:40 is that now mental health, stress, burnout,
0:03:42 the lexicon has grown
0:03:46 and it is something that people are talking about finally.
0:03:49 In the C-suite, in other areas where before it was,
0:03:51 there was so much taboo, there still is,
0:03:54 but it is finally getting the recognition it deserves.
0:03:59 And stress right now is higher at greater rates than ever.
0:04:03 – What are the, what are those rates?
0:04:07 – So typically 70% of people
0:04:09 have at least one feature of burnout.
0:04:13 72% of people are struggling with stress
0:04:15 and approximately that same number have said
0:04:17 that the past several years have been the most stressful
0:04:19 of their entire professional careers.
0:04:21 – What’s happening?
0:04:24 – A couple of things are happening.
0:04:28 So going back to my own personal stress story,
0:04:31 why did I have those palpitations at night
0:04:32 as I was going to bed?
0:04:36 I was developing something called a delayed stress reaction.
0:04:40 And what happens is under periods of acute stress
0:04:42 like the recent events that we’ve all endured
0:04:45 collectively as a global whole,
0:04:48 during acute periods of stress,
0:04:50 we shore up our internal reserves.
0:04:54 As a human being, you often do not crack in that moment.
0:04:56 You keep it together at all costs.
0:04:57 I’ve seen this with my cancer patients.
0:04:59 They have a cancer diagnosis
0:05:00 and they go through the treatment,
0:05:03 radiation, chemotherapy, all of it.
0:05:04 And they are fine.
0:05:05 They do not shed a tear.
0:05:08 Then when they get that first clean bill of health
0:05:11 from their doctors, they are in my office sobbing.
0:05:12 And everyone is confused.
0:05:13 Why now?
0:05:14 What’s going on now?
0:05:15 Same thing with all of us.
0:05:16 You may be feeling this way.
0:05:17 I may be too.
0:05:19 Right now it’s that feeling of like,
0:05:21 okay, we’ve just lived through the pandemic.
0:05:22 We should be celebrating.
0:05:24 I’m sure you’ve seen every headline
0:05:27 over the past several years, at least I did.
0:05:29 The roaring twenties are coming, the post-pandemic era.
0:05:31 The Guardian had a great piece on this.
0:05:33 And I remember seeing headline upon headline
0:05:35 and I would just laugh because I would think
0:05:37 that is not how the brain works.
0:05:41 The reason we are all feeling very much not the roaring twenties
0:05:44 is because our brains are built like dams.
0:05:46 So what happens is when you are going through
0:05:49 a period of stress, you shore up your internal reserves
0:05:51 and you keep it together at all costs.
0:05:53 That is just how the brain is built.
0:05:56 When that acute period of stress is over.
0:06:00 So in a cancer patient, the actual cancer treatment,
0:06:04 for me as a medical resident, going through the difficult
0:06:06 30 hour work shift and going to bed.
0:06:08 And for all of us collectively going through
0:06:11 the pandemic experience and the various things
0:06:13 that have happened since, we keep it together.
0:06:16 But when we have that moment of respite,
0:06:18 when that acute stressor is over,
0:06:21 then our psychological defenses come down
0:06:23 and our true emotions can emerge.
0:06:27 And it’s often a deluge and it comes out in different ways.
0:06:29 The manifestations of stress are different.
0:06:31 But it’s this delayed stress response.
0:06:34 We are all feeling it, which is why none of us feel
0:06:35 like it’s the roaring twenties.
0:06:39 We are seeing increased rates of mental health issues,
0:06:42 anxiety, depression, sleep disorders,
0:06:44 stress related disorders, and a general feeling
0:06:48 of malaise or fatigue or burnout now,
0:06:52 even more than we were back in 2020 or 2021.
0:06:53 It’s the delayed stress reaction.
0:06:54 What is stress?
0:06:56 We should probably define that word.
0:06:59 And I’d also like to try and define it against the word burnout.
0:07:00 Are they different things?
0:07:01 Are they the same thing?
0:07:02 Do either of them exist?
0:07:05 Great question.
0:07:09 There is a difference between acute stress
0:07:12 and chronic stress.
0:07:13 Under normal circumstances,
0:07:16 we function in resilient mode
0:07:18 and we’re governed by the prefrontal cortex.
0:07:20 The prefrontal cortex is the part of our brain,
0:07:23 if you put your hand here, right behind the forehead.
0:07:25 And it is the part of your brain
0:07:27 that is responsible for, in scientific terms,
0:07:30 we call it general executive function
0:07:32 or layman’s terms, adulting.
0:07:33 God, mine’s huge.
0:07:35 Behind the skull.
0:07:40 Memory, planning, organization,
0:07:42 this is what our strategic thinking.
0:07:44 You’re really good at these things, Steven.
0:07:45 Thank you so much.
0:07:48 The prefrontal cortex is what governs all of that.
0:07:50 Under stress, we are governed,
0:07:53 not by the prefrontal cortex, but by the amygdala.
0:07:57 And the amygdala is a tiny, almond-shaped structure,
0:07:59 deep in our brains.
0:08:00 You can’t touch it.
0:08:01 It’s not like the prefrontal cortex right behind here.
0:08:03 It’s like between your ears, deep down.
0:08:06 And that is our emotional center.
0:08:07 It’s the limbic system.
0:08:10 And we often call it the reptilian brain,
0:08:14 because that part of our brain has not evolved
0:08:15 the way other parts of our brain have.
0:08:18 So it’s that, and the response that amygdala creates
0:08:20 is the fight-or-flight response,
0:08:22 that stress response in our bodies.
0:08:24 So under acute stress,
0:08:26 we are not governed by the prefrontal cortex.
0:08:29 Up here, we are governed by our amygdala.
0:08:32 Our brains and our bodies are expertly designed
0:08:34 to manage acute stress.
0:08:37 We are built for managing stress.
0:08:40 However, nowadays, so for example,
0:08:42 let’s talk a little bit about the fight-or-flight response
0:08:45 that the amygdala governs, right?
0:08:47 Back when we were all cave people,
0:08:49 we were in the forest, we saw a tiger.
0:08:51 You would either flee or fight.
0:08:54 And there’s all of these bodily mechanisms that happen
0:08:56 when you are engaged in the fight-or-flight response.
0:08:57 Your heart beats faster.
0:09:00 Your lungs start taking in more oxygen.
0:09:03 Blood is shunted away from your vital organs,
0:09:04 and it goes to your muscles.
0:09:06 So you can either fight or you can run.
0:09:07 Your pupils dilate.
0:09:10 There’s so many biological, physiological mechanisms
0:09:12 that happen with the fight-or-flight response.
0:09:14 Then when that acute threat is over,
0:09:17 so you either have fought or you have flown away
0:09:20 from the tiger, you have a moment to recalibrate.
0:09:24 Modern day times, there are no acute threats anymore.
0:09:27 All of our tigers are chronic.
0:09:30 Bills, financial troubles, marital conflicts,
0:09:32 or relationship problems, health issues.
0:09:35 So there’s this constant low hum
0:09:38 of that fight-or-flight response in the distance.
0:09:39 And that is the problem.
0:09:42 So acute stress, we are good at.
0:09:44 Our brains and bodies are great at managing.
0:09:45 And it serves a role, right?
0:09:46 Of course it serves a role.
0:09:49 It’s evolutionarily healthy.
0:09:50 And we can talk about the differences
0:09:52 between healthy stress and unhealthy stress.
0:09:54 But when it starts becoming chronic,
0:09:56 that is when burnout sets in.
0:09:59 Your brain doesn’t get time to rest or recharge.
0:10:01 It’s not like a tiger in the forest where you fight, flee,
0:10:03 and then there’s like a respite time.
0:10:07 So it’s just ongoing in the background
0:10:09 at a low hum at all times.
0:10:11 What are the symptoms of burnout then?
0:10:13 How do I know if I’m burnt out?
0:10:15 The interesting thing about burnout
0:10:17 is that the definition is changing.
0:10:20 So earlier, when you think about burnout,
0:10:23 you know what someone with burnout has,
0:10:25 or you might, yourself might think like,
0:10:27 oh, I know what burnout is, I don’t have it.
0:10:29 That’s a lot of people feel this way.
0:10:32 Classic typical symptoms of burnout.
0:10:35 Apathy, lethargy, feeling unproductive,
0:10:37 not very motivated.
0:10:40 And the WHO in 2019 designated burnout
0:10:44 as an occupational phenomenon and a clinical syndrome,
0:10:45 which was really validating for many people
0:10:46 who are feeling that way.
0:10:50 This is 2019, way before the pandemic.
0:10:53 In 2020, 2021, and 2022,
0:10:56 what burnout is looking like has changed.
0:11:01 So it is no longer these classic typical symptoms.
0:11:05 Now we are seeing increasingly atypical features of burnout.
0:11:09 In one study, 60% of people with burnout
0:11:12 had an inability to disconnect from work
0:11:15 as their main feature of burnout.
0:11:16 So it’s not what you think,
0:11:18 when you’re thinking about the face of burnout
0:11:20 of someone who’s really not interested in work,
0:11:24 you could be that person who is engaged in work
0:11:25 and can’t shut off,
0:11:28 and you’re thinking to yourself, this can’t be burnout.
0:11:30 I’m totally engaged in work.
0:11:32 In fact, I can’t shut off my brain.
0:11:34 You might be experiencing atypical burnout.
0:11:36 – Atypical burnout.
0:11:37 ‘Cause yeah, when I think of burnout,
0:11:39 I think of like, oh, like not getting out of bed
0:11:41 and losing motivation,
0:11:44 but you’re telling me that my addiction to work
0:11:47 might be a symptom and a sign of being burnt out.
0:11:48 – That’s right.
0:11:49 – So how do I know?
0:11:50 ‘Cause I’m addicted to my work.
0:11:52 I love my work.
0:11:55 – You know when it is different from your baseline.
0:11:58 Being addicted to work, you love your work, yes.
0:12:02 But you also make time for sleep,
0:12:05 relationships and connections with loved ones.
0:12:08 You feel a sense of engagement in the world.
0:12:13 It is not interfering with your day-to-day life, so to speak.
0:12:17 So when you are feeling that sense of inability to unplug,
0:12:18 that means you’re checking your phone
0:12:20 multiple times per night,
0:12:23 because you feel like you have to keep up.
0:12:26 You are trying to keep up in the hamster wheel situation
0:12:27 where you just can’t.
0:12:29 And so there are many manifestations
0:12:31 of this atypical burnout, but that is one.
0:12:33 And so often what’s happening now
0:12:35 is that people are feeling burnt out.
0:12:37 Again, unprecedented rise, right?
0:12:40 In stress, chronic stress and burnout.
0:12:43 And often people don’t recognize that it’s happening to them
0:12:47 simply because the face and definition of burnout is changing.
0:12:49 – How many people are burnt out?
0:12:50 Do they know?
0:12:50 Have they done any studies on that
0:12:53 to figure out what that number is?
0:12:54 – We don’t know.
0:12:55 I mean, it depends on the sector.
0:12:58 So there are lots of studies on burnout.
0:13:02 And so one big study, it was done on parental burnout
0:13:06 and found that 2/3 of parents have burnout.
0:13:08 – 2/3, it’s Jesus, 66% – 2/3, yeah.
0:13:11 And that is probably underestimated
0:13:13 and certainly underreported.
0:13:18 So typically we’re seeing anywhere rates
0:13:21 from 60 to 70% of people note burnout.
0:13:25 But again, think about, based on what we’ve talked about,
0:13:27 if you are feeling like I’m not burnt out.
0:13:29 So if you’re self-reporting burnout
0:13:31 and you’re saying I don’t really feel burnt out,
0:13:32 I’m very engaged in my work.
0:13:34 In fact, I checked my email 10 times a night.
0:13:36 You could actually be having burnout.
0:13:38 There’s also a lot of stigma and shame around burnout.
0:13:40 So people don’t want to come forward and say,
0:13:43 hey, I might be stressed or I might have burnout.
0:13:46 – If I have that atypical burnout, what does it matter?
0:13:51 It matters because your brain and your body deserve a rest.
0:13:56 And to function optimally, you need to have spaciousness.
0:14:01 To function optimally, you need to have rest.
0:14:03 And when you feel that sense of burnout,
0:14:05 you are not thriving.
0:14:06 – What if I don’t feel it?
0:14:08 What if I’m one of those people that you just said,
0:14:10 that’s checking my emails 15 times a night.
0:14:13 I seem to be successful in my work.
0:14:15 I’m kind of out of balance in my life.
0:14:17 I don’t really have anything else going on in my life.
0:14:19 I can just work, work, work, work, work, work, work, work.
0:14:23 But I don’t necessarily feel like there’s anything wrong.
0:14:24 So if I don’t feel like there’s anything wrong,
0:14:26 if I’m successful in my work,
0:14:29 then what is the case for making a change?
0:14:30 – So I’ve had lots of patients.
0:14:32 I had a clinical practice in Boston.
0:14:35 And what you’re describing is the young entrepreneur.
0:14:38 So many patients who are young entrepreneurs.
0:14:39 And the question I would always ask them
0:14:40 is what’s your end game?
0:14:42 So is it a sprint or a marathon?
0:14:45 Are you looking to do this for two years
0:14:47 and you love it and then that’s it?
0:14:48 You’re gonna cash out?
0:14:50 Or do you want to think about what your life
0:14:53 is gonna look like 10, 20, 30 years from now?
0:14:55 And so they would think about it, ponder,
0:14:58 and then say, yeah, I wanna spend time.
0:15:00 My end game is that I wanna lead a great life
0:15:03 and I wanna live until I’m 75 or until I’m 100.
0:15:07 So if you are on this fast track that you’re describing,
0:15:12 burnout is not conducive with this idea of longevity
0:15:16 and having that long life.
0:15:17 – That’s what I was thinking.
0:15:19 I was thinking of case studies that I know of
0:15:21 of people that I think probably check their email
0:15:23 15 times a night and I like that.
0:15:26 And those that are out of balance,
0:15:30 I think as you say, you can do that intensity,
0:15:31 but you can’t do it consistently.
0:15:33 Like it’s possible to be that intense,
0:15:35 but it’s not sustainable.
0:15:37 And it doesn’t allow you to achieve the other things
0:15:39 that life can offer you that will make you happy.
0:15:40 There’s no way of being like that
0:15:43 and having like a healthy relationship with your family,
0:15:46 building a family, staying in shape
0:15:47 and all those other things.
0:15:50 And that for me is that the really clear cost to that
0:15:52 is you just play it out, zoom out on your life
0:15:55 in 10 years time, something’s gonna be broken.
0:15:56 – Something’s gotta give.
0:15:59 You know, we don’t have, I mean, I think that’s
0:16:02 a good segue into this idea of toxic resilience.
0:16:04 It’s like, we don’t all have human beings,
0:16:06 we don’t have an unlimited amount of bandwidth.
0:16:09 There is a discrete amount of bandwidth
0:16:10 that we all have, mental and physical.
0:16:13 And so if you are not getting the proper rest
0:16:16 that you need and you’re not sleeping as much as you,
0:16:17 you know, your body and brain need,
0:16:20 and it’s not about you as in personal,
0:16:22 I don’t need sleep, I only need four hours.
0:16:24 I’ve also had many patients who’ve said that to me.
0:16:26 But your brain and your body do physiologically
0:16:29 and biologically need a certain amount of rest,
0:16:32 simply for the cellular function to continue.
0:16:34 – But we’ve got those posters up in our kitchens,
0:16:36 you know, not my kitchen, obviously,
0:16:38 but some people have their posters up in their house,
0:16:40 they have a keep calm carry on.
0:16:44 That’s like a hallmark of society today
0:16:47 is to just tough it out and carry on.
0:16:48 And we’re praised for that.
0:16:51 We’re praised for our resiliency.
0:16:53 Resilience is a good thing, right?
0:16:56 – Beautifully said, keep calm and carry on.
0:17:01 Resilience, the true scientific definition of resilience
0:17:04 is our innate biological ability to adapt,
0:17:09 recover and grow in the face of life’s challenges.
0:17:11 But resilience doesn’t function in a vacuum.
0:17:14 You need stress for resilience to show itself.
0:17:15 Without stress, there can be no resilience.
0:17:17 So think of swimming.
0:17:22 The swim instructor is the stress saying like,
0:17:23 you can make it to the other side.
0:17:26 And your resilience is what keeps your head up
0:17:27 as you’re swimming while your arms are flailing.
0:17:30 And then with time and practice, it gets better.
0:17:33 What you’re describing, keep calm and carry on,
0:17:35 is a manifestation of hustle culture.
0:17:39 And our entire modern society
0:17:41 is built on this idea of toxic resilience.
0:17:44 And so what is toxic resilience?
0:17:47 You have heard the word resilience over your lifetime
0:17:50 and you had no real, you know, no real,
0:17:52 it had no real charge, right?
0:17:53 Like you would listen to that word
0:17:54 and it would be like, okay, fine.
0:17:59 And over the past several years, specifically 2020, 2021,
0:18:00 it was used, it was like a real buzzword
0:18:02 at the start of our quarantine.
0:18:04 We’re resilient, we’re gonna get through this.
0:18:06 And it has been misused.
0:18:08 And this is because of corporations
0:18:11 and large companies said, you can work more,
0:18:12 you’re working from home now.
0:18:14 Take on an extra project, you’re resilient.
0:18:17 It doesn’t matter that you’re doing childcare and working,
0:18:18 you’re resilient.
0:18:21 And so you hear these toxic messages all of the time.
0:18:24 Resilience went from being something that’s true,
0:18:26 which is honoring your boundaries,
0:18:29 making space and time for rest and to recharge,
0:18:32 focusing on a sense of self-compassion
0:18:34 and understanding that you are a human being
0:18:37 with limitations, that is true resilience.
0:18:41 Toxic resilience is productivity at all costs,
0:18:43 a mind over matter mindset.
0:18:47 And what many of us think of as true resilience
0:18:49 is in fact, toxic resilience.
0:18:51 We are taught from a very young age
0:18:56 that dealing with discomfort and being okay with discomfort
0:18:58 is what resilience is all about.
0:19:00 And I am here to debunk that
0:19:02 because absolutely not.
0:19:05 Resilience is our innate biological ability,
0:19:08 but it also needs rest and recovery.
0:19:11 It is not meant to be toxic.
0:19:13 – But being resilient, is that a good thing in your view?
0:19:15 Being a resilient person.
0:19:17 – Being a resilient. – Not in the biological context.
0:19:19 I mean, being psychologically resilient.
0:19:22 – Being resilient is an excellent thing to be.
0:19:26 It is something that we can learn how to be better at.
0:19:30 And yes, true resilience is wonderful.
0:19:32 The challenge right now is that many of us
0:19:35 hear the word resilience and we bristle at it.
0:19:36 I do.
0:19:39 When I hear the messaging of toxic resilience,
0:19:40 no one calls it toxic resilience
0:19:41 when they’re giving you that messaging.
0:19:43 They just say, hey, it’s the resilience.
0:19:44 It’s cringeworthy, right?
0:19:46 Like you hear it like, oh, be more resilient.
0:19:49 And so yes, true resilience is a gift.
0:19:51 It is our innate biological ability.
0:19:56 We all have the power and the aptitude for true resilience.
0:20:00 But toxic resilience is what we often see
0:20:02 and what is often promoted.
0:20:05 And that is something that needs to stop.
0:20:07 – Do you think people are getting more or less resilient
0:20:09 with the nature of the way that the world is?
0:20:12 I often have the conversation about whether,
0:20:17 you know, the boomer generation are more or less resilient
0:20:20 than the Gen Z or whatever’s coming next.
0:20:21 What’s next?
0:20:22 Is it like alpha?
0:20:23 I think it’s generation alpha.
0:20:25 These new generations.
0:20:28 – The stereotypical argument is that
0:20:31 because the boomer generation were working in factories
0:20:33 and mines and they were doing harder labor
0:20:34 and they had less comparison
0:20:36 ’cause they didn’t have social media
0:20:37 and they didn’t see the mate down the road
0:20:40 having a chocofrocalata yata during their lunch break
0:20:42 and doing yoga sessions, whatever,
0:20:45 then they are more resilient.
0:20:46 And the Gen Zs, they got it easy.
0:20:48 They’re all doing like, you know,
0:20:51 breath, work and yoga for six hours a day.
0:20:52 Is that true?
0:20:55 – I would say no, because we know that with Gen Z
0:20:57 and other younger populations
0:21:00 we’re seeing a rise in mental health, burnout, stress,
0:21:02 like we’ve never seen before.
0:21:03 And I don’t think it’s because
0:21:05 they’re quote-unquote less resilient.
0:21:08 They are managing lots and lots of onslaughts.
0:21:10 You know, they’ve lived through something really awful.
0:21:13 They’ve had a sense of collective trauma.
0:21:15 Their minds are still young.
0:21:17 They haven’t had that lived experience of, you know,
0:21:19 decades of going through stuff.
0:21:21 So no, I don’t think so.
0:21:24 And of course the older generation is going to say that.
0:21:27 I remember when I was in my medical training, you know,
0:21:30 people would say, ah, 80 hours, it’s all you’re working
0:21:32 ’cause we worked 120 hours
0:21:34 ’cause there was some reform in terms of like
0:21:36 how many hours we could work as medical residents.
0:21:39 And 80 hours felt awful to me.
0:21:41 And so I think it’s important to validate
0:21:44 and normalize people’s difficult experience.
0:21:46 And it’s not about what happened to you, you know,
0:21:49 like in, so in this example about prior generations,
0:21:54 it’s about helping people feel a sense of validation
0:21:56 because if you need to name it to tame it.
0:21:58 And so for example,
0:22:00 when you are going through a difficult experience,
0:22:02 like a young person, there are,
0:22:06 there’s such a rise of anxiety, depression,
0:22:09 stress-related conditions, sleep disorders,
0:22:11 mental health challenges, physical health challenges
0:22:12 in the younger population.
0:22:14 It’s not because they’re not resilient.
0:22:16 It’s because they’re living in a hyper-connected world
0:22:19 and that is causing all sorts of issues down the road
0:22:22 for them, both mental health and physical health.
0:22:24 So I reject this idea
0:22:27 that the older generation was more resilient.
0:22:32 They had less stimulation and they had, you know, different,
0:22:34 they had different challenges,
0:22:36 but I think it’s important to normalize and validate
0:22:39 the difficult experience that people are having.
0:22:40 – I wanna go through your book now,
0:22:41 which is called The Five Resets,
0:22:44 which is released January, 2024, very exciting.
0:22:49 Which really aims to take on how we deal with stress,
0:22:50 how we manage stress.
0:22:52 There’s sort of shades of neuroplasticity
0:22:55 and how we can change our responses to stress.
0:22:57 But I guess the first question
0:22:59 about the canary in the coal mine,
0:23:00 why did you write about that?
0:23:02 What’s that called to do with stress?
0:23:04 – It has everything to do with stress
0:23:07 because stress is something that is so individualized.
0:23:10 And that’s something that we were talking about earlier, right?
0:23:12 Like some people who feel a sense of stress
0:23:16 have physical manifestations, like I had palpitations,
0:23:18 you had palpitations, someone else might have headaches,
0:23:21 neck pain, shoulder pain, back pain,
0:23:26 GI upset, gastrointestinal issues, dizziness, fatigue,
0:23:28 sleep problems, irritability, anger,
0:23:30 the list goes on and on.
0:23:33 It’s like never ending list.
0:23:38 And the canary in the coal mine is my way of personally,
0:23:43 it’s my way of really explaining this idea
0:23:46 of the physical manifestations of stress.
0:23:50 So my canary in the coal mine was palpitations, back.
0:23:51 – What is that phrase?
0:23:53 I’ve never heard the phrase, the canary in the coal mine.
0:23:55 Well, I’ve heard the phrase before,
0:23:56 but I’ve just kind of been one of those people
0:23:58 that pretends they know what it means.
0:24:01 – The canary in the coal mine is a historical reference.
0:24:04 Back when there were coal miners,
0:24:05 they would bring a canary,
0:24:08 a bird down into the mines with them.
0:24:12 The bird would sing its canary song.
0:24:14 When the air got bad,
0:24:16 the workers were just working, right?
0:24:18 Like 12 hour days and continued to work.
0:24:20 When the air got bad,
0:24:22 they, the canary would stop singing.
0:24:24 They were in their mode.
0:24:25 They didn’t understand, you know,
0:24:26 they weren’t paying attention.
0:24:28 And when the canary stopped singing,
0:24:30 that was the first tell that the air is bad
0:24:33 before any physical or mental health ramifications
0:24:35 for the workers.
0:24:36 And so the coal miners,
0:24:38 when they stopped hearing the canary song,
0:24:41 they would leave the mine with the canary
0:24:45 and it was the first tell of something going awry.
0:24:49 And so everyone has a canary within them
0:24:51 that tells them a signal,
0:24:53 a song that is telling them
0:24:56 that there is something happening with their stress.
0:24:58 I didn’t pay attention to it.
0:25:02 It took the palpitations to occur every single night
0:25:06 for two weeks before I sat up and took notice.
0:25:08 All of the physical manifestations of stress
0:25:09 that I’ve mentioned,
0:25:11 of course you need to see a doctor
0:25:12 like you and I did,
0:25:14 got the full work up and been told,
0:25:16 stress is often what we call a diagnosis of exclusion,
0:25:19 meaning you rule out any organic problems.
0:25:21 And then you say, okay, this is because of stress.
0:25:23 So seeing your doctor
0:25:24 and getting that full work up is important.
0:25:26 I have to say that it’s a medical professional
0:25:28 because I believe in the medical system
0:25:29 and I’m part of the medical system.
0:25:33 And so the canary in the coal mine is this idea
0:25:37 that we all have a song, a stress song,
0:25:40 and our body is trying to tell us something.
0:25:44 And understanding that canary symptom for you,
0:25:46 it takes a little time to dig through,
0:25:48 but once you kind of figure it out,
0:25:49 then you can use that.
0:25:51 We all have our Achilles heel
0:25:53 of something that is the tell.
0:25:55 So when, if you have a medical condition
0:25:57 like say, Peptic Ulcer disease,
0:25:59 that’s easy to understand,
0:26:01 you feel like, oh, I have stomach pain.
0:26:03 And so I can’t eat certain foods
0:26:04 and I need to take care of myself
0:26:06 and there’ll be a flare
0:26:08 and then you manage that symptom and it goes away.
0:26:10 And you know what that tell is
0:26:12 of Peptic Ulcer disease, stomach pain.
0:26:15 But for stress, often things are happening to your body
0:26:16 and you’re not even aware
0:26:18 of what that physical manifestation is.
0:26:20 That’s not to say that it’s,
0:26:21 your headaches are caused by stress,
0:26:22 but they’re certainly worsened by stress.
0:26:26 So when you have a certain symptom happening to your body,
0:26:28 understanding that, hey, that could be my canary song.
0:26:30 – I think everybody intuitively knows
0:26:31 what their canary is.
0:26:33 I think everybody knows what theirs is.
0:26:35 I’ve got a bunch of different ones.
0:26:37 Whenever I’m stressed
0:26:40 and I don’t even know when I’m stressed,
0:26:41 but I don’t know why,
0:26:43 but I don’t know consciously that I’m stressed,
0:26:46 but certain things start to happen.
0:26:48 I have this really weird one where on my tongue,
0:26:50 I’ll get a little bit of like a, not like an ulcer.
0:26:52 It kind of feels like I’ve got a spot on my tongue.
0:26:54 I get that whenever I’m stressed.
0:26:55 My skin gets worse.
0:26:58 So I get like spots on my face when I’m stressed.
0:26:59 There’s a few of them.
0:27:03 I’ll get a cold pretty much exclusively when I’m stressed,
0:27:06 which happens about once every six months or so.
0:27:10 I think generally I manage stress well, generally,
0:27:11 but I’m not immune.
0:27:13 I once upon a time thought I was immune.
0:27:14 I thought stress and all these other things
0:27:16 and mental health all happened to other people.
0:27:18 Turns out, happens to me too.
0:27:19 – That’s right.
0:27:22 – You know, and I think I really pushed myself
0:27:23 for a good five, six, seven, 10 years.
0:27:24 You know, I was a CEO of a company
0:27:26 that had hundreds and hundreds and hundreds of employees
0:27:31 and I was 25, 23, 24, 25, 26, 27.
0:27:33 So I pushed myself very hard.
0:27:35 And I think for the first couple of years I withstood it,
0:27:38 but then as time went on, you know,
0:27:42 I was not able to outrun the inevitable.
0:27:44 – And that’s that resilience myth, you know,
0:27:47 that like resilient people don’t get burned out.
0:27:48 It can’t be me.
0:27:50 Of course, of course I’m not stressed.
0:27:53 Someone like me couldn’t even fathom being stressed.
0:27:55 And I have seen thousands of people
0:27:56 who have said that very thing.
0:27:58 I said the exact same thing during my stress struggle.
0:28:00 Stress doesn’t happen to people like me.
0:28:01 – You don’t want to admit it either,
0:28:03 because there’s an element of it where you go,
0:28:04 how do I want to be fucking weak?
0:28:05 – I don’t want to be the weak person.
0:28:08 If I’m experiencing stress or I’m burnt out,
0:28:10 then that makes me inadequate in some way.
0:28:12 So I don’t want to talk about that, you know?
0:28:16 But I think I’ve been a victim of that,
0:28:17 like that pride, that ego,
0:28:20 especially as like a man and like a CEO
0:28:22 and all of those things that are stereotypically,
0:28:24 toxically associated with strength.
0:28:28 I’ve never wanted to admit that I was stressed ever.
0:28:30 I don’t think I’ve ever actually said the word to anybody,
0:28:32 but I’ve definitely been stressed.
0:28:33 And I know because my body told me
0:28:35 and it tells me in a very predictable way,
0:28:37 canary stop singing.
0:28:40 So I just think that’s important because…
0:28:41 – It’s your mind, body connection.
0:28:45 And once you see it, you cannot unsee it.
0:28:45 It’s like gravity.
0:28:46 It’s all around you.
0:28:49 It’s working in the background all the time.
0:28:50 And then suddenly you start paying attention
0:28:52 and it’s like, oh my God.
0:28:53 – And on that point of it,
0:28:55 feeling like evidence of your inadequacy,
0:28:57 it’s actually evidence that you’re a human,
0:28:58 that you’re perfectly normal,
0:29:00 that you’re not broken,
0:29:03 versus this idea that it’s evidence that you’re broken.
0:29:05 – Beautifully said.
0:29:06 – Thank you.
0:29:07 – Really, just beautifully said.
0:29:09 – Have you listened to this podcast before?
0:29:10 I’m joking.
0:29:14 – I am, for the record, testing, testing one, two, three.
0:29:17 I am a avid fan of this podcast
0:29:20 and I have listened countless times.
0:29:25 And I, this is the one podcast I regularly listen to
0:29:26 on my morning walks.
0:29:28 And I have shared on Instagram,
0:29:31 probably hundreds of lessons in my stories
0:29:33 about what I’ve learned on this podcast.
0:29:36 – Thank you.
0:29:40 So, stress on the brain.
0:29:42 You write about that in your book as well.
0:29:44 I know that stress causes cortisol.
0:29:47 This is my very limited understanding of stress.
0:29:48 It causes cortisol.
0:29:49 Talk me through that.
0:29:50 And then I have this other question
0:29:53 that I wanted to ask you about the contagion of stress.
0:29:57 If I am stressed and Jack is over there,
0:29:58 will Jack feel my stress?
0:30:03 – So let’s talk about stress
0:30:07 and the main highway of stress in the brain and the body.
0:30:10 It is the HPA axis.
0:30:13 H stands for hypothalamus.
0:30:15 P stands for pituitary gland.
0:30:17 A stands for the adrenal glands.
0:30:21 The hypothalamic pituitary adrenal axis, mouthful.
0:30:25 But the H and P part of the axis is in your brain
0:30:26 and the A part of the axis
0:30:28 is above your kidneys, the adrenal glands.
0:30:31 And that is the information highway
0:30:34 that is responsible for our stress response.
0:30:36 It’s all of the things that we talked about,
0:30:37 the fight or flight response.
0:30:40 It makes our heartbeat, it does all sorts of stuff.
0:30:45 The amygdala works in that HPA axis as well
0:30:50 and other parts of the brain, the prefrontal cortex, et cetera.
0:30:53 So when you have that experience of stress,
0:30:55 and this we’re talking about acute stress,
0:30:57 this is what is happening to you.
0:31:01 Your brain and your body are syncing up and reacting.
0:31:05 There’s a cascade of hormones that happens in the body.
0:31:09 And that is what you feel as, wow, I’m stressed.
0:31:12 Or like you describe this discomfort
0:31:14 or familiar feeling of like, wait a second,
0:31:15 I know what this is.
0:31:18 It’s that thing that I have when I’m under pressure
0:31:21 or under situations that are tense.
0:31:24 And that is the stress response.
0:31:27 And that is essentially what is happening to our bodies
0:31:30 when we are feeling that fight or flight syndrome.
0:31:32 Unfortunately, what often happens with the amygdala
0:31:36 is that while it is helping with this fight or flight syndrome
0:31:41 and the HPA axis with chronic stress does not shut off.
0:31:43 And that is the problem.
0:31:44 So those hormones are just flowing
0:31:46 through that highway all the time.
0:31:48 And cortisol is our stress hormone.
0:31:50 And it’s all part of that as well
0:31:54 because cortisol surges during, you know, adrenaline
0:31:57 nor adrenaline, all of these hormones
0:31:59 are working through our bodies
0:32:01 and surging through our bloodstream.
0:32:03 Cortisol is also a stress hormone.
0:32:06 And so when we have chronically elevated levels of cortisol,
0:32:08 all sorts of badness can happen.
0:32:09 – Is stress contagious?
0:32:13 ‘Cause I was on Google and I typed in is stress contagious.
0:32:15 And it says that in a workplace stress is contagious.
0:32:19 Stress is not contagious
0:32:23 in the way that you think of a virus or microbes
0:32:26 are contagious as far as I am aware.
0:32:29 Now there might be emerging data to suggest otherwise,
0:32:32 but it is not like a microbe where like it’s going to spread
0:32:34 like the virus that it’s gonna spread from me to you,
0:32:36 for example.
0:32:37 But, you know. – ‘Cause there are hormones,
0:32:38 I don’t know that spread like pheromones.
0:32:39 Is it pheromones?
0:32:41 – Pheromones, but that’s different.
0:32:44 That’s like, you know, that’s more for like,
0:32:48 like attraction sex and other things like charisma, et cetera.
0:32:51 What is kind of contagious,
0:32:54 and I wanna use that word loosely is like emotion.
0:32:56 So yes, creating a toxic environment, right?
0:32:59 Like we call it in pop culture like a vibe,
0:33:02 like that person just didn’t have a good vibe.
0:33:05 What’s really interesting and it’s anecdotal,
0:33:08 there isn’t a ton of research to support this,
0:33:10 but I find this fascinating
0:33:13 that the heart has a electromagnetic field
0:33:16 that extends 15 feet.
0:33:20 That’s something that one of my early mentors had told me.
0:33:24 And so that is that vibe that you sense from people.
0:33:27 Like you feel that goodness, right?
0:33:30 Like when you meet someone that you just really like their heart,
0:33:33 you know, it’s like heart expansiveness.
0:33:34 – So when– – And then other people–
0:33:36 – With five feet away from each other.
0:33:40 – So your heart, it’s electromagnetic field
0:33:44 is overlapping with my heart’s electromagnetic field
0:33:47 right now. – So they say.
0:33:50 Now I’ve heard this in lots of, you know,
0:33:51 lots of people say this,
0:33:54 but I have also dug deep into the science of like,
0:33:56 does this even exist?
0:33:57 Is this even a real thing?
0:33:59 And I’m not sure if it’s a real thing
0:34:01 because I haven’t found like multiple scientific studies
0:34:04 that show robust data that yes, this is a real thing.
0:34:06 But it is a fascinating thing to think about
0:34:08 as a mind exercise,
0:34:10 not so much from the scientific perspective,
0:34:15 but like from a human lived experience perspective of,
0:34:17 you know, and I try to think about that when I enter a room,
0:34:19 certainly when I’m with a patient,
0:34:21 we call it the therapeutic presence
0:34:24 or the therapeutic encounter.
0:34:26 And it’s this idea that when you are with a patient
0:34:28 or right now I’m talking to you
0:34:30 and I am the doctor talking to you, right?
0:34:31 Not your doctor, of course,
0:34:34 but it’s this idea that you have,
0:34:37 that you could have a therapeutic experience.
0:34:42 I try to engage in the therapeutic encounter at every talk,
0:34:44 anytime I’m speaking to an audience.
0:34:47 I want people to leave feeling a sense of healing.
0:34:49 Healing and cure are two different things, by the way.
0:34:52 So I’m not saying like, I’m, you know, we’re gonna talk
0:34:53 and then it’s like, you’re gonna be cured
0:34:55 of whatever illness you have.
0:34:56 – I can’t wait, I can’t wait.
0:34:57 I’m gonna smell those tongue spots.
0:34:59 – But it’s like, it’s this idea of like,
0:35:01 feeling that sense of healing
0:35:02 and it’s the therapeutic encounter.
0:35:05 There is science behind the therapeutic encounter.
0:35:08 And what that simply means is that doctors
0:35:10 who have that sense of therapeutic presence,
0:35:12 you know exactly what I mean.
0:35:14 You might not call it that.
0:35:16 And then you also have had lots of doctors
0:35:18 who’ve had no therapeutic presence
0:35:20 and you know what that feels like too.
0:35:22 – How does one get a therapeutic presence?
0:35:24 – It’s something that needs to be cultivated.
0:35:26 Of course, it’s something that, you know, you can have
0:35:30 but then you cultivate it with training and practice, et cetera.
0:35:32 But the therapeutic presence that therapeutic encounter
0:35:35 has been shown to actually have health outcomes.
0:35:39 So greater adherence, you know, to medication,
0:35:43 tighter glucose control, decreased asthma flares,
0:35:46 like real concrete health outcomes
0:35:49 when you have a therapeutic encounter
0:35:52 with in that doctor-patient relationship.
0:35:55 So there is some magic secret sauce happening
0:35:56 in that encounter.
0:35:57 And what is it?
0:35:58 – How do I cultivate it?
0:35:59 Are there any tricks?
0:36:01 – Any tips, tricks?
0:36:02 Is there like a body language thing?
0:36:03 Maybe.
0:36:04 – Yes.
0:36:08 So as a doctor, I can tell you that there is lots of studies.
0:36:10 There are lots of studies which show that
0:36:13 it’s not really the amount of time you spend with someone.
0:36:15 It’s your body.
0:36:18 And so for example, they’ve done studies
0:36:22 on doctors who stand for let’s say seven minutes
0:36:25 and talk to the patient versus a doctor who sits down,
0:36:28 makes eye contact and is at the same level
0:36:29 or a lower level than the patient.
0:36:31 The patient has a perceived sense
0:36:34 that this doctor cares more and is more engaged
0:36:36 and has a therapeutic presence.
0:36:37 No difference in time.
0:36:40 I think that’s the great myth that people say, you know,
0:36:42 oh, I need to spend more time
0:36:44 to create a therapeutic presence.
0:36:45 It’s not about the time spent.
0:36:47 It’s about how you are spending the time
0:36:49 and the quality of time.
0:36:52 So that’s like one trick that you could try.
0:36:53 – Eye level, you mentioned eye level there.
0:36:55 – Being at the same eye level or lower
0:36:57 because it’s a power dynamic.
0:36:58 Think about when you’re seeing,
0:36:59 if you were in the hospital
0:37:01 and you were lying in a hospital bed
0:37:03 and your doctor came in and you’re lying there
0:37:05 and the doctor is speaking above you,
0:37:07 does that feel therapeutic in any way?
0:37:10 Not really, but if the doctor came, pulled up a chair,
0:37:13 sat next to you and looked at you, eye level.
0:37:15 That’s why when you’re talking to a child,
0:37:17 it’s better to bend down and make, you know,
0:37:19 get on their level and talk to them.
0:37:20 – And if I’m in a meeting
0:37:22 and my chair’s maybe a little bit higher
0:37:23 and I’m speaking to a client
0:37:25 and I want the client to do a deal with me,
0:37:28 it’s best for me to get down to their eye level.
0:37:31 – It depends because in that situation, you know,
0:37:33 again, this is like what you were talking about earlier,
0:37:37 like there’s times when you want to show a sense of like power
0:37:39 and therapeutic presence is not a sense of power, right?
0:37:44 It’s a sense of equality, compassion, empathy.
0:37:46 Are these the qualities that you’re trying to create
0:37:47 in a business interaction?
0:37:49 I don’t know, maybe.
0:37:51 – Well, one of the things we’ve learned from,
0:37:52 I don’t know, I’ve been making content
0:37:55 for about 10, 15 years now for a long time,
0:37:56 making lots of videos.
0:37:57 One of the things we’ve learned
0:37:59 is that the engagement goes significantly up
0:38:01 if you are on the eye line of the camera.
0:38:03 So you’ll notice in the diary of the CEO,
0:38:06 we don’t shoot from above, we don’t shoot from below,
0:38:08 we go to great lengths to make sure
0:38:10 that the camera is on eye line
0:38:12 and we just see that the engagement numbers are higher.
0:38:14 And actually the more down the barrel it is,
0:38:16 especially if I’m looking into this camera here,
0:38:18 the more down the barrel and the more on eye line I am,
0:38:19 the better the engagement with the video.
0:38:21 We’ve just seen that over thousands and thousands
0:38:22 of videos we’ve made.
0:38:24 So that’s why the podcast is set up like this
0:38:28 where we’re on your eye line
0:38:31 and we’re on down the barrel as much as we possibly can be
0:38:33 without you seeing too much of the back of my head there.
0:38:34 And the same applies for this one.
0:38:35 ‘Cause it just makes, for some reason,
0:38:37 the engagement with the audience is better.
0:38:38 We see it in the numbers.
0:38:40 – And there’s so many tricks that you could use.
0:38:44 I mean, like sitting down, eye level is one,
0:38:46 mirroring also something else.
0:38:48 This is not related to stress, but it’s like mirroring.
0:38:50 So for example, as I’m talking to you
0:38:53 as you’re talking, if I do this,
0:38:55 if I do this, and then you’re like,
0:38:57 oh, this person is like totally following me.
0:38:59 – No, I think you lost your mind.
0:39:01 – Yeah. (laughing)
0:39:02 But it’s like, if I start doing this,
0:39:04 you just did this and so I did this.
0:39:06 So there’s like mirroring is something that you,
0:39:08 you know, there’s lots of ways to try that.
0:39:09 But again, it has to feel–
0:39:10 – Is that supported by science?
0:39:14 – Yes, the key is authenticity though, right?
0:39:15 Like you can do all of these things,
0:39:16 but ultimately authenticity.
0:39:18 And the human, the really fascinating thing
0:39:20 about podcasting, by the way,
0:39:24 and any sort of connection with another human being
0:39:25 is the voice.
0:39:28 So we as children, as infants,
0:39:32 we are highly attuned to voice.
0:39:35 It’s one of our first primal instincts, right?
0:39:37 Like hearing our mother’s voice
0:39:39 or our caregiver’s voice or our parent’s voice.
0:39:45 And we can, our BS meter with voice is high.
0:39:50 So if someone isn’t authentic,
0:39:52 and that is why the audio version,
0:39:54 like so listening to a podcast,
0:39:57 the reason, like you can always suss out,
0:40:01 like who is, for example, I don’t know,
0:40:03 like who’s telling the truth and who’s not.
0:40:05 And it’s not like something that you can explain.
0:40:07 You’re just like, oh, I don’t really like this person
0:40:09 or I really like this person.
0:40:11 It’s because they lead with authenticity, vulnerability,
0:40:13 all of these things that, you know,
0:40:15 the likability factor is high.
0:40:20 It’s because our brains are primed to recognize
0:40:23 and register the human voice
0:40:25 in a way that’s very different from the physical.
0:40:28 So yes, we, of course, like we see someone
0:40:29 and you get the whole picture, yes.
0:40:31 But when you hear them in your ear,
0:40:33 there’s like something that is deeply intimate
0:40:36 about that experience and that, you know,
0:40:39 evolutionarily and even like in our own life,
0:40:41 it’s very poignant.
0:40:42 – And it’s an intuitive thing.
0:40:44 We don’t necessarily know what it is about a voice
0:40:46 that’s authentic, it’s just a feeling.
0:40:47 – You feel it and you know it
0:40:49 because when you hear someone on a podcast,
0:40:52 you immediately are like, oh, yeah, I like this.
0:40:54 And you don’t know why you like it
0:40:56 or, you know, you feel that connection
0:40:58 and it’s like the voice is a very primitive thing.
0:41:02 And it’s also like, it was because we formed those connections
0:41:04 and synapses in our brain pre-verbal, right?
0:41:07 Like when we were infants, same thing with smell.
0:41:08 You know, you smell something
0:41:11 and it takes you right back to that moment.
0:41:13 – I was so fascinated.
0:41:17 I remember where I was when someone told me about pheromones,
0:41:21 that there’s these chemicals that like leave our bodies
0:41:24 and then my chemicals will interfere with your chemicals.
0:41:26 I just thought that was absolute witchcraft.
0:41:28 And I’m a very like logical science-based person.
0:41:31 So I need science and evidence to believe anything.
0:41:33 And then when I heard this rumor that like, you know,
0:41:37 if you put my mother and my sister in the same house,
0:41:39 their menstrual cycles would sync up.
0:41:41 – That’s right.
0:41:43 I googled it to check if it was true.
0:41:44 Google told me it was true.
0:41:48 And then I thought, fuck, I now believe in witchcraft.
0:41:49 Do you know what I mean?
0:41:51 – Well, have you read the book “The Red Tent”?
0:41:53 I mean, it’s like very much along those lines
0:41:56 of like biblical times they had a red tent
0:41:58 for women, menstruating women.
0:42:01 And then it would just like the whole tribe would like sync up
0:42:04 and they’d be in the red tent during menstruating times.
0:42:07 They’ve done studies with t-shirts and attractiveness.
0:42:10 So you will smell a t-shirt that, you know,
0:42:13 they’ve done studies with women and men have worn the t-shirts
0:42:15 and then you smell the t-shirt and you say like,
0:42:17 “I like this scent or I don’t.”
0:42:20 And it’s not body odor, it’s pheromones.
0:42:24 And they’ve matched it with like the pheromones that you like
0:42:27 and then you see the visual and there’s a match.
0:42:29 Like this person is attractive
0:42:31 and then you smell the pheromone and there’s like a match.
0:42:33 It’s that person’s pheromones.
0:42:35 Often they say like, you described your mother
0:42:38 and your sister, for example, they say that like genetically,
0:42:41 the more different, the more attractive, right?
0:42:44 Because we’re always trying to…
0:42:47 So if you, of course there’s like a comfort thing of like,
0:42:49 you know, your mother and like, that’s different
0:42:52 because pheromones are mostly for attractiveness
0:42:55 and mating behavior.
0:42:57 So it’s not about comfort.
0:42:59 You know, I guess there might be some studies
0:43:03 about comfort and maternal comfort and self soothing
0:43:05 or soothing with your parent or caregiver,
0:43:08 but most of the pheromone research that I’m aware of
0:43:13 is like sexuality, attractiveness, charisma,
0:43:16 but mostly due to mating behavior.
0:43:18 So going back to this subject of stress,
0:43:21 I get stressed now, I kind of understand the difference
0:43:23 between acute stress and sort of chronic stress,
0:43:24 which is a very bad thing.
0:43:28 In your book, you talk about the resilience rule of two.
0:43:32 Yes, the resilience rule of two
0:43:36 is how our brains make change possible.
0:43:41 So when we are undergoing a change,
0:43:45 even a positive change in our life, like let’s say,
0:43:48 you know, I’ve had a patient who came to see me
0:43:52 and had a binder filled of things that he was trying.
0:43:55 And it was like everything but the kitchen sink approach.
0:43:59 And so he came to see me and was like,
0:44:00 doc, I’ve been doing a great job.
0:44:02 It’s been a month and now I’m in month two
0:44:05 and I don’t want to do any of it and I’m done.
0:44:07 And he was under a lot of stress
0:44:08 and he was trying all sorts of things.
0:44:09 We’ve all been there.
0:44:11 We’ve tried lots of different things.
0:44:15 And then you just say, okay, I’m done.
0:44:17 Can’t do any of it, why?
0:44:20 Our brains, even when we’re making positive changes,
0:44:22 like let’s say you recognize like,
0:44:24 yeah, I think stress is a problem in my life.
0:44:24 I’m gonna make a change.
0:44:26 I’m going to start eating better
0:44:28 and I’m gonna start exercising and sleeping better.
0:44:29 And I’m gonna spend time with friends
0:44:31 and I’m gonna do less work.
0:44:33 I’m gonna do all of these things to help my life
0:44:35 and make a big lifestyle overhaul.
0:44:36 And I’m really stressed.
0:44:39 It will not last because our brains have the ability
0:44:40 to make two new changes at a time
0:44:42 because even positive change,
0:44:45 like all of these things that we’re describing right now
0:44:46 are a stressor to your brain.
0:44:47 – How do we know that?
0:44:49 How do we know we can only make two changes at once?
0:44:52 – The basis of the rule of two
0:44:56 is based on a seminal landmark study in the 1960s.
0:45:00 By two psychiatrists, doctors Holmes and Rehi,
0:45:03 they looked at 5,000 people
0:45:06 and looked at 43 common conditions
0:45:09 like life events that happen in people’s lives,
0:45:11 the most common ones.
0:45:15 Graduation, getting a new job, buying your first home,
0:45:18 a outstanding personal achievement,
0:45:21 getting married, having a child, getting a divorce,
0:45:25 death of a loved one, 43 of the most common conditions.
0:45:28 And when in every single condition, good and bad,
0:45:29 you gotta score.
0:45:31 They studied 5,000 people
0:45:34 and found that the more life events someone accrued,
0:45:37 and it’s not about age or chronology of age,
0:45:39 it’s just the more life events a person accrued,
0:45:41 the greater their stress.
0:45:42 The greater the likelihood also
0:45:45 that they would develop an illness later in life.
0:45:48 And that Holmes and Rehi study
0:45:50 is the basis of this rule of two
0:45:52 because what they discovered
0:45:55 is that positive life changes
0:45:59 are also a stress to your brain and your body.
0:46:03 And that is because there is a certain level of adapting.
0:46:06 There’s a certain level of human adaptation
0:46:08 that needs to happen with something positive
0:46:10 and fantastic that happens in your life
0:46:13 to regain the stability that you had before.
0:46:14 Think about your own life.
0:46:17 There are probably so many examples.
0:46:19 I recently moved into a new home.
0:46:21 Everyone was like, “Congratulations, this is amazing,
0:46:23 “a new home.”
0:46:26 And it was wonderful for a few months
0:46:29 and then also incredibly stressful.
0:46:31 And then of course I had the delayed stress reaction
0:46:32 three months later, right?
0:46:35 Like where you’re running on adrenaline initially
0:46:37 and everything is great and then that stops
0:46:39 and then you’re having sleepless nights
0:46:41 about all the various stressors.
0:46:43 So the rule of two is based on this idea
0:46:45 that positive life events,
0:46:48 things that you think might be really helpful to you
0:46:48 to manage your stress.
0:46:50 If you do them all at once,
0:46:52 chances are it’s not going to stick.
0:46:56 So instead, aim to do two new things at a time,
0:46:58 build them into your life over time.
0:47:02 In the five resets, I offer five mindset shifts,
0:47:04 15 science-backed strategies.
0:47:06 And every step of the way,
0:47:09 it’s about two small changes at a time.
0:47:11 You work with your biology of stress
0:47:14 rather than against it and competing against it.
0:47:16 That is how you make change possible.
0:47:19 In clinical practice, when I was a medical resident
0:47:21 learning how to take care of patients,
0:47:23 my mentors would do the same thing.
0:47:26 So this is 50 years later after that study,
0:47:29 they taught me that when I’m seeing a patient,
0:47:30 you know, a patient will come in
0:47:32 with a laundry list of symptoms
0:47:35 or they will have six, seven, eight medical conditions.
0:47:38 You always focus on two things
0:47:40 because if you say to the patient,
0:47:41 I really think you should stop smoking.
0:47:42 Here’s some suggestions.
0:47:45 Let’s work on your weight and get your weight better.
0:47:46 Let’s work on your cholesterol.
0:47:47 How about your blood pressure?
0:47:50 How about minimizing chances of cancer?
0:47:53 Too overwhelming for the brain to sustain.
0:47:56 Instead, let’s focus on getting you to stop smoking
0:47:59 and let’s focus on lowering your cholesterol.
0:48:02 These are two tangible things that you can work on.
0:48:05 It takes about eight weeks to build a habit.
0:48:09 Once you are engaged and that has become a habit for you,
0:48:12 then you add two new things.
0:48:14 Let eight weeks go by, then two new things.
0:48:19 So over time, you do address that laundry list of symptoms
0:48:21 or in this patient’s case, you know,
0:48:23 all eight medical diagnosis.
0:48:24 In the other patient’s case who came in
0:48:26 with everything but the kitchen sink approach
0:48:28 to managing his stress,
0:48:30 we eventually did get all the way to the finish line
0:48:34 of fixing his stress and addressing all of the issues,
0:48:38 but it only happens two small incremental steps at a time.
0:48:41 – The five resets, the first of those resets
0:48:43 is to get clear on what matters the most.
0:48:46 When you are feeling a sense of stress,
0:48:49 you are living in survival mode.
0:48:52 You are governed by your amygdala.
0:48:54 Its focus is self-preservation.
0:48:58 You are literally living in the moment.
0:49:01 Your prefrontal cortex is the area of your brain
0:49:04 that like we said behind the forehead
0:49:09 that governs forward thinking, planning organization.
0:49:12 When you tell someone who is deeply stressed
0:49:16 and in a crisis or fight or flight mode,
0:49:17 oh, just figure it out.
0:49:20 You know, make a plan, figure out what’s gonna help you
0:49:22 and just do it, mind over matter.
0:49:24 None of that helps.
0:49:27 It is also biologically impossible
0:49:30 to think five, 10 steps ahead
0:49:32 when you are living in fight or flight mode
0:49:34 governed by your amygdala.
0:49:37 The first reset, get clear on what matters most,
0:49:41 offers three concrete science-backed strategies
0:49:44 that can help you when you are feeling a sense of stress
0:49:46 and you’re in fight or flight mode
0:49:47 to help get out of your own way,
0:49:51 create a roadmap and a plan forward.
0:49:56 So it actively, by going through these strategies,
0:49:59 you slowly get out of that amygdala mode
0:50:03 and back to letting your prefrontal cortex take over.
0:50:05 – So how do I figure out what matters to me most?
0:50:06 Is there a system?
0:50:07 – Yes.
0:50:12 Most is an acronym, M-O-S-T.
0:50:16 And the book has a whole strategy
0:50:19 of how to figure out what matters to you most
0:50:22 because it’s not so much what’s the matter with me.
0:50:25 It’s what matters to me most.
0:50:27 So when you shift that framework
0:50:31 and stop blaming yourself and criticizing yourself of like,
0:50:33 this, you know, what’s the matter with me?
0:50:34 Why do I feel like this?
0:50:36 Instead, have an external why?
0:50:39 We know that when you have a why,
0:50:41 you can get through things, right?
0:50:42 Like you have a North Star of like,
0:50:44 how do you want to get to that place?
0:50:47 And so my job is to hold up a mirror and say,
0:50:49 this is your why because you’ve figured it out
0:50:50 using the strategies.
0:50:54 The first reset will get you a clear plan
0:50:56 and roadmap to that destination.
0:50:58 – So I’m gonna do the first reset.
0:51:00 So you have a stress score
0:51:03 that you sort of initially do with your patients, right?
0:51:04 So you figure out how stressed they are.
0:51:05 – That’s right.
0:51:06 There’s some questions I think in the book,
0:51:08 which I’ll put up on the screen
0:51:09 for anyone that’s watching the video.
0:51:11 These are questions you ask your patient
0:51:13 to help them figure out their stress score.
0:51:13 – Yes.
0:51:15 – And then the first reset is really figuring out
0:51:16 what matters to them,
0:51:19 which is the acronym you’re talking about most,
0:51:22 motivating, objective, small and timely.
0:51:24 That’s like, what am I doing with that?
0:51:27 So I’m setting myself a goal
0:51:28 or understanding what matters,
0:51:30 what goals matter to me.
0:51:32 And I want those goals to be motivating, objective,
0:51:35 which means can you objectively
0:51:38 and easily monitor this goals progress?
0:51:41 Small, is the goal small enough to guarantee success?
0:51:43 And timely, is the goal time sensitive?
0:51:45 Can you achieve it in the next three months?
0:51:48 – I’ve had so many patients,
0:51:49 when I was seeing patients in Boston,
0:51:53 I have had so many patients who have been stressed
0:51:55 and they want to feel better,
0:51:58 but they don’t know why,
0:52:02 because they are consumed with what’s the matter with me?
0:52:02 What’s the matter with me?
0:52:04 Rather than what matters most to me?
0:52:07 And so this is a way to reframe that internal dialogue
0:52:11 and the conversation to what matters most to you.
0:52:14 And so you figure out what your most goal is
0:52:16 and there are many examples throughout the book.
0:52:19 The book is filled with patient stories, real life people
0:52:21 who’ve had lots of different experiences
0:52:22 and there are examples of most goals.
0:52:25 You know, some most goals have been,
0:52:27 I want to throw,
0:52:30 I want to teach my grandson how to throw a baseball.
0:52:34 I want to go this summer on a hike and my knee’s not hurt.
0:52:36 – How does that help me with my stress?
0:52:38 – Because you have something to look forward to.
0:52:40 – Okay, it takes me out of the present moment.
0:52:43 – And it also gives you something measurable.
0:52:47 You know, when we, stress can often feel like this vague,
0:52:49 nebulous thing that’s happening to us, right?
0:52:52 But we need a metric to measure our progress
0:52:54 and the book is filled with metrics.
0:52:57 And so the most goal is your first sort of like,
0:53:00 north star of this is where you want to go.
0:53:02 And then there are various other strategies
0:53:04 throughout the book of like how to get there
0:53:05 and what to measure.
0:53:07 We do this with, I don’t know,
0:53:09 we do this with every single,
0:53:10 we do this with blood pressure.
0:53:13 We check to see like, if you have high blood pressure,
0:53:15 we check like, oh, your blood pressure is getting better
0:53:16 with these interventions,
0:53:18 but we don’t do anything when it comes to stress.
0:53:20 We just say like, are you feeling better?
0:53:21 Yes or no.
0:53:24 And stress is not a yes or no question.
0:53:27 There are degrees and shades of stress in there.
0:53:31 So you need a quantifiable metric to say, yes,
0:53:32 my stress is getting better.
0:53:33 Why?
0:53:35 Because I wanted to walk 20 blocks and guess what?
0:53:38 I could walk zero blocks when I started with you,
0:53:42 but now I can walk five blocks and that is good.
0:53:45 So whatever that goal is for you of like,
0:53:46 you’re feeling a lot of stress
0:53:48 because you’ve had a medical issue or, you know,
0:53:52 whatever that most goal to you is finding that goalpost
0:53:55 to say like, okay, that’s my destination.
0:53:56 This is where I am today.
0:53:57 And then finding a way to get there.
0:53:59 – In this team here,
0:54:01 there’s about 30 of us at the Diary of a CEO
0:54:03 and we have a group inside the company,
0:54:04 which is about exercise and fitness.
0:54:07 And we do that because so many members of the team
0:54:08 love to exercise.
0:54:11 I mean, even the team here in New York City,
0:54:12 they went out for a long run,
0:54:14 all of them together in the morning.
0:54:15 And I think, you know, we do that
0:54:17 because we have goals for fitness
0:54:19 and we like exercise, whatever else.
0:54:22 What is the evidence that shows exercise
0:54:24 helps with stress management?
0:54:25 What is the research?
0:54:29 – Reams of research on exercise helping with stress.
0:54:33 And the real misconception is that you have to do
0:54:35 a lot of exercise to manage stress.
0:54:39 And that is unequivocally false.
0:54:41 Even a little bit of exercise can help
0:54:44 because it gets you out of your head and into your body.
0:54:47 A few minutes here and there can make all the difference.
0:54:50 Park far away when you’re driving someplace
0:54:51 and you’re going to a restaurant
0:54:53 or you’re going into a mall, a shopping center.
0:54:55 Park far and walk if you can.
0:54:57 Build it into your day throughout the day.
0:54:59 Take the stairs if you can.
0:55:02 It is just small incremental changes
0:55:03 over the course of a day.
0:55:05 Aim for 20 minute walk.
0:55:07 It has lots of health benefits.
0:55:09 It gets you out of your head into your body.
0:55:12 It gets you into that daily habit of movement.
0:55:14 Initially, when you are a sedentary person
0:55:16 and a lifelong non-exerciser,
0:55:20 going into the gym to exercise is like a complete deterrent.
0:55:22 I remember as a medical resident,
0:55:24 when I was going through my stress struggle,
0:55:27 I had a state of the art gym in my building.
0:55:31 I remember being incredibly stressed and, you know,
0:55:32 I’m a doctor.
0:55:34 I was like, oh yeah, exercise is good for me.
0:55:35 I walked into the gym.
0:55:36 I saw the mirrors.
0:55:38 I saw all of the fancy equipment,
0:55:40 the techno music blasting.
0:55:41 I walked right out.
0:55:42 Walked right out.
0:55:45 I then started a walking regimen simply
0:55:46 because it was nice out one day
0:55:48 and I walked around the block.
0:55:50 And then I was like, oh, that felt really nice.
0:55:51 The next day, I walked around the block
0:55:54 and then some did a five, 10 minute extra walk.
0:55:57 And then the next day, it was manageable.
0:55:58 It was a low lift.
0:55:59 It was easy for me to do.
0:56:02 It wasn’t like all this complicated equipment.
0:56:03 So I walked a little bit more
0:56:04 and I just gradually moved up
0:56:06 over the course of a week or two to 20 minutes
0:56:08 and then I committed to a 20 minute walk.
0:56:10 Over time, my self-efficacy,
0:56:13 which is that ability of you to know like,
0:56:14 oh, I can do this.
0:56:17 It increased and that’s what happens when you exercise
0:56:18 and you do something like this,
0:56:20 something small a little bit every day.
0:56:22 Your sense of self-efficacy increases.
0:56:24 So you feel like, oh, I can do this
0:56:27 and your inner critic starts silencing.
0:56:28 And then I started walking.
0:56:29 – People do that just the walkers.
0:56:31 You know, not the extreme exercises, just the walkers.
0:56:33 You’re telling me there’s research that shows
0:56:35 those people have a less stressed in their lives
0:56:36 and more resilient puzzle.
0:56:40 – It’s not so much that walkers are less stressed.
0:56:44 It’s that movement when you go from being sedentary
0:56:48 to moving that this daily physical activity,
0:56:52 even at low levels, can help decrease your stress.
0:56:54 So it’s not like-
0:56:54 – Why and how?
0:56:56 – So many reasons.
0:57:00 So the first reason is because something like walking
0:57:01 is something that’s a very natural phenomenon
0:57:03 that all of us do.
0:57:04 We don’t really feel like walking.
0:57:06 When we are feeling a sense of stress,
0:57:08 you just want to be still.
0:57:11 But science shows that, you know,
0:57:13 you’ve heard of the expression sitting as a new smoking.
0:57:14 You’ve heard of that expression.
0:57:17 But a research study found that sitting
0:57:20 can also increase your sense of anxiety.
0:57:24 So it’s not so much that sitting is the new smoking per se.
0:57:28 Yes, but it also has a tremendous impact
0:57:30 on your actual mental health.
0:57:34 And that movement is a antidote to that.
0:57:38 So it’s not necessary that you have to do excessive exercise,
0:57:40 but even just a simple walk,
0:57:43 getting out low grade exercise,
0:57:45 has been shown to help with longevity.
0:57:50 It’s been shown to help with so many markers of health,
0:57:51 just a simple walk.
0:57:54 And yes, your team, you know, people like to run.
0:57:56 I’m not saying that like you don’t,
0:57:57 you can continue running,
0:58:01 but that’s someone who is like a avid exerciser.
0:58:03 And so they run, some people walk.
0:58:05 It doesn’t really matter what you do.
0:58:10 It’s that you do something you enjoy a little bit every day.
0:58:11 – I want to talk about social media.
0:58:14 And in your book, you use this term popcorn brain,
0:58:16 which I, for a second,
0:58:19 when I read what popcorn brain meant,
0:58:22 started to think maybe I now have a popcorn brain.
0:58:23 What is a popcorn brain?
0:58:28 – Many people, most people have popcorn brain.
0:58:30 Popcorn brain is a biological phenomenon,
0:58:32 a real biological phenomenon,
0:58:37 coined by a man named Dr. Levy, a psychologist.
0:58:40 And it is essentially your brain circuitry
0:58:44 starting to pop based on overstimulation.
0:58:46 So it’s not like your brain is actually popping,
0:58:49 but it’s that sensation of popcorning
0:58:52 because of spending too much time online.
0:58:55 It is hard to disengage from what’s happening online
0:58:58 because there’s a constant information stream.
0:59:01 And it is difficult to live fully offline
0:59:04 where life moves at a decidedly slower pace.
0:59:06 Popcorn brain is an affliction
0:59:09 that nearly every single person has right now.
0:59:11 Think about what you do when you’re waiting in line
0:59:13 at the grocery store.
0:59:15 You’re not just like letting your brain wander,
0:59:17 pondering things, you are on your phone.
0:59:19 What are you doing at the bank on your phone?
0:59:21 At a car wash, at a traffic light,
0:59:24 pedestrians walking across the street,
0:59:25 they’re not looking up at the light.
0:59:27 In fact, it’s like one of the hazards,
0:59:29 a public health hazard of pedestrians
0:59:31 having near-miss accidents
0:59:32 because they’re looking down on your phone.
0:59:34 I see it in Boston all the time,
0:59:36 a busy street and people are looking at their phone.
0:59:38 – Most people listening now will be like on a tube
0:59:42 somewhere on a train, on a plane, looking at their phone.
0:59:43 Well, they’re listening to this, but.
0:59:47 – We rarely give our brains a moment of rest.
0:59:50 So popcorn brain is different.
0:59:52 A lot of people will ask me,
0:59:54 is popcorn brain internet addiction?
0:59:57 No, internet addiction is a real,
0:59:59 it’s called internet addiction disorder.
1:00:01 It’s a DSM for criteria.
1:00:06 And it means that’s our diagnostic criteria in medicine.
1:00:08 And it’s a real disorder,
1:00:12 but what really defines internet addiction
1:00:14 and popcorn brain is that internet addiction
1:00:16 interferes with your life,
1:00:18 where you’re unable to do certain things.
1:00:21 Popcorn brain, on the other hand, is ubiquitous.
1:00:22 It’s everywhere.
1:00:24 It is what defines modern life.
1:00:27 Those two are very different things.
1:00:30 And when we are feeling a sense of stress,
1:00:33 we are especially prone to popcorn brain.
1:00:34 Why?
1:00:36 Because when we feel stress,
1:00:37 we talked about the amygdala, right?
1:00:39 Like that part of our brain
1:00:42 that is focused on survival and self-preservation,
1:00:46 back evolutionarily when we were all cave people,
1:00:48 there was a night watch person
1:00:51 and that person would sit by the fire,
1:00:52 the tribe would sleep,
1:00:56 and that person would scan for danger
1:00:58 to keep the tribe safe.
1:00:59 In modern times,
1:01:02 we have all become that night watch person.
1:01:05 And we scroll incessantly
1:01:07 when we feel a sense of stress
1:01:09 because it is our primal urge.
1:01:13 It is the way our amygdala feels a sense of safety
1:01:15 because we are scanning for danger.
1:01:17 We are no longer in a tribe or not cave people anymore.
1:01:18 So what do we do?
1:01:19 We scroll.
1:01:21 That is how we are scanning for danger,
1:01:23 especially when we are feeling stressed.
1:01:26 In recent times, there’s been a lot of bad news.
1:01:28 In fact, it feels like the onslaught of bad news.
1:01:30 One thing after another,
1:01:31 whether it’s a climate disaster
1:01:33 or a conflict in a certain part of the world
1:01:36 where something or the other is always happening now,
1:01:40 the information stream, it is rapid and unprecedented.
1:01:42 And so we are constantly scrolling
1:01:44 and scanning for danger.
1:01:46 And it’s that primal urge to scroll.
1:01:49 So how do we, the goal is really not to limit
1:01:51 our social media use or media use
1:01:53 because we know studies have shown
1:01:56 that it is not about abstinence
1:01:59 because that actually doesn’t have a positive impact
1:02:01 on our mental health or our wellbeing.
1:02:03 But what does have an impact on our mental health
1:02:08 and wellbeing is decreasing our reliance to our phones.
1:02:14 You know, most of us check our phones 2,600 times a day.
1:02:18 That is a statistic, 2,617 times a day
1:02:22 is the average number of times a person looks at their phone.
1:02:24 Think about that, right?
1:02:25 The other thing you want to think about
1:02:28 is when you’re thinking about like, huh,
1:02:31 do I have a reliance on my phone?
1:02:34 It’s like the goal here is to reconsider
1:02:36 your relationship with your phone.
1:02:39 It is not about abstinence.
1:02:40 We’re not trying to become digital monks here.
1:02:43 It’s about creating digital boundaries.
1:02:47 In every relationship in your life, you have boundaries.
1:02:49 You have a boundary with your partner,
1:02:51 with your children, with your colleagues,
1:02:54 because relationships need boundaries, right, to thrive.
1:02:57 Why don’t we have a boundary
1:02:59 when it comes to the relationship we have with our phone?
1:03:02 There is no boundary, it is simply porous.
1:03:04 We check in the morning, we check at night,
1:03:06 what’s the first thing you do when you wake up
1:03:09 before your second eye is even open?
1:03:11 You are scrolling.
1:03:14 – Studies show that 62% of people check their phones
1:03:16 within 15 minutes of waking up,
1:03:19 and about 50% check them in the middle of the night.
1:03:20 I’m guilty of this.
1:03:22 Like, I’m not gonna pretend I’m some saint here.
1:03:23 I’m that person.
1:03:27 I’m on the upper end of that scale.
1:03:29 I’m glued to my phone, glued to my phone.
1:03:30 And do you know what?
1:03:33 When I’m stressed, I’m even more glued to it.
1:03:35 That is facts.
1:03:38 I tell you, when I’m stressed, I’ve got some bad habits.
1:03:39 – It’s your primal urtia scroll.
1:03:40 It’s a feedback loop.
1:03:41 You want to feel safe?
1:03:42 – Out the window.
1:03:47 You know, all kinds of bad habits that are–
1:03:48 – And we can talk about the diet piece, too.
1:03:49 – Some of them we can’t talk about,
1:03:50 but we can talk about the diet piece.
1:03:53 For some reason, if there’s ever a time in my life
1:03:55 where my diet slips, it’s when work is hard,
1:03:58 or when something’s difficult in my life,
1:04:01 that’s when I just can’t get out of that bad diet rut
1:04:02 for just a moment.
1:04:04 – So we can do a small caveat,
1:04:06 ’cause I think the social media piece is really interesting
1:04:10 and what people, like, everyone loves hearing about that.
1:04:13 The reason that you crave high,
1:04:17 so emotional eating is what you’re describing
1:04:18 when you’re saying that your diet goes out the window
1:04:20 and you’re feeling a sense of stress.
1:04:22 And that is because you’re amygdala.
1:04:24 You’re amygdala, like I said,
1:04:26 it’s like I’m like a broken record when I say
1:04:30 your amygdala is focused on survival and self-preservation.
1:04:33 Your amygdala doesn’t recognize a famine coming
1:04:35 or bills or work stress, right?
1:04:37 It’s the reptilian part of your brain.
1:04:40 And so it is focused on survival
1:04:43 and calories equal survival.
1:04:47 So when you are stress eating or emotional eating,
1:04:50 your body craves high fat, high sugar foods.
1:04:54 That’s just biologically what your body craves.
1:04:56 And that is why instead of berating yourself
1:04:58 and letting that inner critic really,
1:04:59 instead of berating yourself
1:05:01 and letting that inner critic really take off,
1:05:04 like when you’re craving, you know, chocolate cake
1:05:07 or my guilty pleasure is tortilla chips.
1:05:10 I just can’t get enough when I’m under stress.
1:05:12 What’s your stress food?
1:05:15 – Your business. (laughing)
1:05:16 Carrot cake.
1:05:17 – Oh my God, I didn’t.
1:05:18 – Listen, I can’t get carrot,
1:05:20 so you know, carrot cake’s not easy to get.
1:05:22 You can’t bake it yourself very easily.
1:05:24 But I’d say like just things like that,
1:05:27 like sweet foods are probably my thing
1:05:29 when I’m really stressed.
1:05:30 And sometimes I go through these periods.
1:05:33 Maybe once every like three to four, I’m like really,
1:05:35 I think generally, if you see what I eat,
1:05:36 I think I’m really healthy.
1:05:40 I think I do what I say, but there are moments, you know?
1:05:41 – And it should be that way
1:05:44 because you’re a human being and it ebbs and flows.
1:05:47 And so you’re not a robot, you’re a mere mortal, as am I.
1:05:49 And so even though I know all of the science,
1:05:51 like put a chocolate cake in front of me when I’m stressed
1:05:53 and I will, of course, it’s my biology.
1:05:55 Anyway, so we can talk about social media if you wish,
1:05:57 but that is an important caveat
1:05:59 ’cause I think people,
1:06:00 often when you’re stress-eating
1:06:01 and you’re feeling a lot of stress,
1:06:02 like you even said, right?
1:06:05 Like I hate myself when my diet is off.
1:06:06 – Yeah, I start beating myself up.
1:06:08 I’m like, Steve, listen, you’ve got bloody podcasts
1:06:10 of people that follow you that like, you know,
1:06:12 I think you’ve got to live what you say.
1:06:15 And then I’ll just go through that moment of it’s like,
1:06:17 it feels like most of the time
1:06:20 I’ve got my hands on the steering wheel and I’m in charge.
1:06:22 And then once in a while I’m in the backseat
1:06:23 and this car is on autopilot
1:06:25 and we’re just flying down the motorway.
1:06:28 And I’m like, Jesus, I’m trying to get back into the front seat
1:06:29 and I’m struggling against, I don’t know,
1:06:32 the windows are open, shit’s flying everywhere.
1:06:35 And then eventually I get ahold of the steering wheel again
1:06:37 with one hand and then I can kind of pull myself back
1:06:37 onto the steering wheel.
1:06:39 And we have another good couple of months, you know?
1:06:40 – That’s right.
1:06:41 – It doesn’t take too many turns.
1:06:43 – And that ability that you have
1:06:46 that where you are able to get out of the backseat,
1:06:50 get your whereabouts and get back into the front seat
1:06:52 and the driver seat,
1:06:56 that time for you is likely maybe a week,
1:06:58 maybe two weeks max.
1:07:02 And because you have all of this knowledge
1:07:04 and you’ve done this before, it’s a muscle, right?
1:07:07 It like grows that sense of agency.
1:07:08 And like, I can do this.
1:07:10 I know how to get this back on track.
1:07:14 For others who may not have the practice that you have
1:07:17 or the knowledge it takes a longer time.
1:07:19 And that is what I am trying to work on
1:07:22 is like closing the gap between knowledge and action.
1:07:24 Understanding by the way that your brain,
1:07:26 it takes eight weeks to build a habit
1:07:30 and falling off the wagon is part of habit building.
1:07:32 – So how, how do we close that gap?
1:07:33 Some there’s gonna be people listening to this now
1:07:35 that have heard everything you’ve said.
1:07:36 They wanna implement better habits in their life
1:07:38 to counteract the stress they’re experiencing.
1:07:40 They wanna get away from that red velvet carrot cake,
1:07:44 whatever, but they don’t have that sense of agency
1:07:46 or they struggle to a more extreme extent.
1:07:48 – You don’t have to have a sense of agency.
1:07:51 In fact, my favorite patients have been the skeptical patients
1:07:54 and people who are like, I don’t believe any of this stuff.
1:07:55 When you follow the five resets
1:07:57 and the 15 science back strategies,
1:08:00 your body, it’s all based on the biology of stress.
1:08:01 So when you start the process
1:08:02 and you go through the first technique
1:08:03 and the second technique,
1:08:06 your brain and your body will just know what to do
1:08:08 because you will be doing the work.
1:08:10 It’s all about the work of doing.
1:08:11 And when you do better, you feel better.
1:08:13 That’s the mind body connection.
1:08:14 Your brain and your body are constantly speaking
1:08:15 to each other.
1:08:16 They’re inextricably linked.
1:08:18 It’s good for your body, is good for your brain.
1:08:20 And when you do better, you feel better,
1:08:21 but it’s all in the doing
1:08:24 and getting yourself into that moment of action.
1:08:27 When you have the information, but you need to act,
1:08:31 it’s all about keeping it smaller than you think it is.
1:08:33 So it’s not about going to the gym for an hour every day
1:08:35 when you’re stressed, forget it.
1:08:37 Your amygdala and prefrontal cortex
1:08:39 will be duking it out for that one.
1:08:40 No way, you’re not gonna go.
1:08:42 It’s like you’re wading through molasses
1:08:44 to put your sneakers on.
1:08:45 But if you start small and say,
1:08:49 I’m gonna go for a five minute walk today, you’ll do it.
1:08:51 – But sometimes it’s so small
1:08:53 that it’s almost humiliating.
1:08:54 It’s so small that it seems trivial.
1:08:56 That’s how it feels, right?
1:08:57 Two minutes, what’s that gonna do?
1:08:59 Two minute walk, that’s gonna do nothing.
1:09:01 – Trust the process.
1:09:02 – I’m not gonna lose any belly fat with two minutes.
1:09:04 – It’s not about losing belly fat.
1:09:08 So the cosmetic promise of fitness
1:09:12 has never propelled any of my patients
1:09:16 from going from lifelong non-exercisers to exercisers.
1:09:20 Taught bellies, muscular physiques,
1:09:22 never the reason people exercise.
1:09:25 People start exercising because,
1:09:27 ’cause those are all aspirational things.
1:09:29 It’s like they’re out of reach.
1:09:32 Most people who exercise, at least in my experience,
1:09:35 who I have been able to convince to exercise,
1:09:40 they exercise because of the mental health promise,
1:09:42 not the physical health promise.
1:09:44 In turn, they might have some weight loss.
1:09:48 We know that even if you exercise on a regular basis
1:09:51 and have no weight reduction whatsoever,
1:09:53 you are still improving your cardiovascular health,
1:09:56 your metabolic health, all of the other profiles.
1:09:58 You can still improve even without any weight change.
1:10:01 What my thing is about stress, right?
1:10:02 Like so mental health.
1:10:04 So that’s just the physical health aspect of it.
1:10:08 Even just a 15, five, two minute walk
1:10:12 can make a difference in your biology of stress.
1:10:14 – I read in, there was a study in your book
1:10:17 about how just taking even a 10-second break from your work
1:10:19 can have an impact on your stress levels.
1:10:24 – That study was done by Microsoft Labs.
1:10:27 You know how we say, you’ll often hear like,
1:10:29 “Oh, just take a break.”
1:10:31 ‘Cause we often, when we’re feeling a sense of burnout,
1:10:35 an atypical burnout, an inability to disconnect from work.
1:10:35 And then it’s like,
1:10:39 are you going to get yourself back on track?
1:10:40 I call it the Goldilocks principle.
1:10:42 I talk about it in the five resets.
1:10:44 Human productivity functions on a curve.
1:10:45 It’s not linear.
1:10:49 It’s not like, okay, I’m gonna just keep being productive.
1:10:51 There’s actually a bell-shaped curve for stress
1:10:54 as there is a bell-shaped curve for human productivity.
1:10:57 And so if you think about one side,
1:11:01 the y-axis as human productivity
1:11:04 and the x-axis as stress, it’s a bell-shaped curve.
1:11:07 So when we are to the left of the curve,
1:11:09 we’re not feeling very motivated,
1:11:12 we’re bored, we’re apathetic,
1:11:15 chances are you’re not gonna be very productive.
1:11:17 When you are to the far right of the curve,
1:11:19 you’re highly stressed, you’re anxious,
1:11:21 many of us are feeling this way,
1:11:23 you’re not gonna be very productive.
1:11:26 There is a sweet spot of human productivity
1:11:28 right in the middle of that bell-shaped curve.
1:11:31 And that is the Goldilocks principle,
1:11:35 the just right part of stress and human productivity.
1:11:38 Now, many of us are to the right of the curve.
1:11:42 We are anxious and keyed up and stressed out
1:11:44 and we’re not very productive.
1:11:47 So how do we bring the science into everyday life
1:11:49 and apply it to our life?
1:11:50 We can’t just like chill out
1:11:54 and like go for a month to Bali for a surfing holiday.
1:11:55 Wish I could, can’t do it,
1:11:59 can’t spend six months eating my way through Italy
1:12:01 or hanging out in the Himalayas in a retreat.
1:12:04 All of these things are my dreams.
1:12:05 You have financial constraints,
1:12:08 you have constraints with your family, obligations,
1:12:09 all of these things.
1:12:11 And so we can’t do all of those things
1:12:12 to suddenly scale back
1:12:15 into that sweet spot of human productivity.
1:12:16 So what can we do?
1:12:18 We can honor our breaks.
1:12:21 And there was a study by Microsoft done not too long ago
1:12:24 which showed that even taking 10 minute breaks,
1:12:27 like three to four, 10 minute breaks throughout the day,
1:12:31 can have a cumulative impact on your stress
1:12:34 and can help with your mood, productivity,
1:12:36 sense of engagement.
1:12:38 So it’s not like, oh, breaks are nice to have.
1:12:40 They should be an essential part of your workday
1:12:43 because it helps manage your stress in the workday.
1:12:45 It is a way to honor your breaks
1:12:49 to get back into that sweet spot of human productivity
1:12:53 so that you can have just right stress.
1:12:55 And with that idea of just right stress,
1:12:58 I wanna make a point that not all stress is bad,
1:13:01 stress isn’t the enemy, our cultural perception of it is.
1:13:04 There is good stress and bad stress.
1:13:06 Good stress is adaptive stress.
1:13:09 That’s the scientific term for healthy good stress.
1:13:13 Bad stress is maladaptive stress
1:13:15 that is the scientific term.
1:13:17 Everything good in your life was created
1:13:19 because of a little bit of stress.
1:13:22 Like you started this podcast, something really positive.
1:13:24 You met your girlfriend, also something positive.
1:13:27 You may have made a new friend as an adult,
1:13:28 wonderful and positive.
1:13:30 Cheering for your favorite sports team,
1:13:31 also a positive thing.
1:13:34 Now, when we think of the word stress in modern culture,
1:13:36 we think about bad stress.
1:13:38 Bad stress are all of the things that we already know, right?
1:13:40 Like the feelings that we’ve talked about.
1:13:43 But the goal of life is not to live a life without stress
1:13:45 because that is biologically impossible.
1:13:48 Our brains and our bodies need stress to survive.
1:13:51 It is to live a life with healthy manageable stress.
1:13:54 It’s to move away from unhealthy stress,
1:13:57 back to healthy stress.
1:13:58 My calendar, and people see my calendar a lot
1:14:01 ’cause we have this vlog channel.
1:14:03 My calendar is full of just like back to back
1:14:04 to back to back meetings.
1:14:06 I actually had a conversation with my assistant the other day.
1:14:09 I was like, when you look at my calendar,
1:14:12 there’s actually not a 60 second gap between meetings,
1:14:14 which means I’m continually late
1:14:16 because meetings always run over.
1:14:18 And also you have to travel between one meeting to the next,
1:14:20 or at least you might have to load up Zoom or something,
1:14:21 which takes like 30 seconds.
1:14:24 So I’m gonna be 30 seconds late ’cause there’s not a gap.
1:14:26 And when I was reading in your book about this Microsoft study
1:14:28 that compared brain scans of people
1:14:30 who were in back to back meetings
1:14:32 with those who took short breaks,
1:14:34 and they found that the group taking short breaks
1:14:37 experienced significantly less stress.
1:14:38 It made a lot of sense to me
1:14:40 because when I’m back to back to back to back to back to back
1:14:43 to back, it’s kind of like your kettle example.
1:14:45 You have the, I’ll put it on the screen,
1:14:47 the kettle analogy of stress.
1:14:50 I just feel like it’s filling up with steam, you know?
1:14:52 And then in the kettle analogy,
1:14:56 when the steam comes out of the nose of the kettle,
1:14:57 that’s kind of when you let some of the stress out.
1:14:58 So taking those gaps.
1:14:59 – Opening the lever.
1:15:00 – Oh, you can open the lever.
1:15:02 That also lets the stress out.
1:15:05 That’s what I don’t have on my day.
1:15:07 I don’t have breaks.
1:15:09 Like when this podcast ends, right,
1:15:14 people will come through this door over there one by one,
1:15:16 and they have, and Jack’s laughing
1:15:17 ’cause he knows he’s one of them.
1:15:19 He’s closer, so he gets in first.
1:15:22 I have like 17 things that I need to do for these people.
1:15:24 I won’t even be able to make it to the toilet
1:15:27 because someone’s gonna want me to review something.
1:15:29 And that’s my day every day.
1:15:31 – You have to build in breaks.
1:15:33 And even if that means so you’re putting it
1:15:36 in your calendar, again, the study was 10 minutes.
1:15:40 You can do as little as 10 seconds that research has shown.
1:15:41 Why?
1:15:43 Because neural consolidation.
1:15:45 Again, a very fancy scientific term,
1:15:49 but it simply means that when we are on the go
1:15:53 and moving, moving, moving, we are not always learning.
1:15:55 And so when do you want to learn?
1:15:57 Neural consolidation means that there’s information
1:15:58 floating in our brains.
1:16:02 And it, consolidation, your brain lays down,
1:16:05 cements that information into knowledge, right?
1:16:06 So there’s information and knowledge.
1:16:08 And neural consolidation is the process
1:16:11 of the cementing of new information.
1:16:13 And taking a break helps to do that.
1:16:15 – Wait, so if I’m listening to a podcast
1:16:17 and something profound just gets said,
1:16:20 I should pause the podcast and just wait 10 seconds
1:16:23 to help with the neural consolidation.
1:16:24 – That would be wonderful.
1:16:25 – Interesting.
1:16:27 On this podcast, one of the things I came to learn about
1:16:29 was this gut brain connection.
1:16:30 – Yes, you had–
1:16:31 – I think Tim Spector was one of the first people
1:16:33 to talk about that, but many of the guests
1:16:34 have built on that knowledge.
1:16:37 And now, if it wasn’t for this podcast,
1:16:39 I wouldn’t understand the importance of the gut.
1:16:41 I thought the gut was just where the food goes in,
1:16:44 chemicals attack the food, processes it,
1:16:46 poop, comes out the other end.
1:16:48 When I’ve come to learn, which is really surprising
1:16:51 and amazing, was that much of my mental health
1:16:54 can be attributed to my gut.
1:16:55 That is incredible.
1:16:56 – Isn’t it?
1:16:57 – Isn’t it?
1:16:59 – It is newly emerging science.
1:17:01 Honestly, every month we learn more and more
1:17:03 about the gut brain connection.
1:17:07 The microbiome, which is an ecosystem of healthy bacteria
1:17:10 that govern the gut brain connection.
1:17:12 And what you’re speaking about specifically
1:17:15 an even newer entity called the psychobiome,
1:17:20 which are a dedicated group of healthy bacteria
1:17:24 in your gut, whose sole function is to manage
1:17:26 mood and other mental health.
1:17:27 – What?
1:17:29 So the bacteria in my gut,
1:17:31 first of all, I thought bacteria were bad.
1:17:32 You know, people always say,
1:17:34 “Get that bacteria off your hands to have some of this.”
1:17:37 But you were telling me there’s bacteria in my gut.
1:17:37 – Trillions.
1:17:39 – Trillions.
1:17:42 – Trillions of healthy bacteria and microbes
1:17:44 living in your gut.
1:17:46 And they are very active.
1:17:48 It’s an ecosystem.
1:17:51 And they have many different roles besides digestion.
1:17:54 We are learning, honestly, every month,
1:17:58 a new finding what the microbiome can do.
1:18:02 It can help regulate blood glucose, the microbiome.
1:18:05 And we say it for the microbiome
1:18:08 because we’re talking about it as a one large entity.
1:18:10 But what is actually the microbiome
1:18:11 and what constitutes the microbiome
1:18:15 is trillions and trillions of healthy bacteria, right?
1:18:18 So, but when we use the word microbiome,
1:18:20 we’re saying it just because it’s easier to say
1:18:23 in parlance, like when we’re talking.
1:18:25 – In your book, I learned about serotonin in the gut.
1:18:30 – Yes, three to five times more serotonin receptors
1:18:32 in our gut than our brain.
1:18:33 Now, when you think about serotonin, Steven,
1:18:37 like, of course, serotonin, it’s a brain chemical, right?
1:18:38 And yet–
1:18:39 – What does it do?
1:18:42 – Serotonin is like the happy hormone.
1:18:44 – For like mood and stress.
1:18:45 – Yeah, mood and stress.
1:18:49 Like you know about this very popular class of drugs
1:18:54 called SSRIs, selective serotonin re-uptake inhibitors.
1:18:58 They are used for anxiety and depression
1:19:03 and lots of other mental health, you know, conditions.
1:19:05 And we always think of serotonin.
1:19:09 We call it a neurotransmitter or a brain chemical
1:19:12 when in fact, we have more serotonin three to five times
1:19:14 more in our guts than our brains,
1:19:19 which just goes to prove how important the gut is.
1:19:21 It’s truly our second brain.
1:19:22 – So we can reset our stress
1:19:24 by resetting our gut brain connection.
1:19:26 – Yes.
1:19:28 – And how do I reset my gut brain connection?
1:19:30 Is this something that I have to eat or?
1:19:32 – So a lot of your microbiome
1:19:35 and the health of your gut and your microbiome
1:19:36 is governed in the same way
1:19:38 that many things that we’ve talked about.
1:19:43 So sleep, of course, yes, diet, exercise, stress reduction,
1:19:48 there are many, many ways to help your microbiome thrive.
1:19:51 But yes, food is also one way.
1:19:55 So focusing on prebiotic and probiotic foods,
1:20:00 there’s, you know, there’s many different avenues to that.
1:20:01 – Okay, so a question then.
1:20:03 If I wanted to be, this is flipping the coin,
1:20:05 if I wanted to be really, really stressed
1:20:08 and really, really anxious, right?
1:20:10 And I want it maybe a bit thrown some depression.
1:20:14 If I wanted stress and anxiety, how should I live?
1:20:16 (laughing)
1:20:18 – That’s a great question.
1:20:21 Get on your phone, make sure it’s on high brightness
1:20:24 and scroll through every social media platform,
1:20:29 every news platform, watch graphic content of videos
1:20:32 of horrible, terrible things happening in the world
1:20:33 at midnight.
1:20:38 Keep doing that off and on until four, five a.m.
1:20:42 Your cortisol spike usually happens around six a.m.
1:20:45 You know, give or take for people.
1:20:47 That cortisol spike is a natural thing that happens.
1:20:49 It’s part of your circadian rhythm.
1:20:51 It’s what prompts you to get up out of bed.
1:20:55 Of course, make sure that you are, you know,
1:20:57 you check your phone right away,
1:21:01 right when you get up out of bed and continue scrolling.
1:21:06 This is a really fun exercise of what not to do
1:21:07 rather than what to do.
1:21:12 It doesn’t always happen in like, it won’t be one day
1:21:13 because you do have some reserves,
1:21:15 but if you did this for one month, I would say,
1:21:17 instead of like one day.
1:21:18 – I’m gonna do it for one month.
1:21:18 – Yeah, 30 days.
1:21:22 30 day plan to maximize anxiety and stress.
1:21:26 No movement whatsoever.
1:21:27 Just stay in bed.
1:21:32 – Stay in bed or sit, you know, as sedentary as you can,
1:21:34 skimp on your sleep as much as you can.
1:21:36 In every possible way.
1:21:39 Sleep late, keep waking up throughout the night
1:21:42 and make sure that you get as little sleep as possible
1:21:44 for as long as possible.
1:21:48 Don’t spend time with anyone spent, you know,
1:21:50 don’t stay on your phone day and night,
1:21:53 day and night, day and night, no movement.
1:21:55 What else?
1:21:56 – I can’t go outside.
1:21:57 I can’t go outside.
1:21:58 – No, you’re just gonna sit.
1:21:59 – Window?
1:22:01 – No, don’t even be near natural light.
1:22:04 Just sit in a chair if you can.
1:22:07 Make sure that you have, if you’re on your phone, great,
1:22:09 but if you have a TV on,
1:22:11 make sure it’s on in your bedroom too,
1:22:14 on full volume all night long.
1:22:16 – Is that, that’s gonna make me stressed?
1:22:17 – Yes, it will.
1:22:20 Keep it on like a news channel all night long.
1:22:21 – Okay.
1:22:23 – So, you know, we’re joking about this, of course,
1:22:28 but what I have experienced in my clinical practice is,
1:22:31 you know, we are of a younger generation
1:22:33 where we engage on our phones,
1:22:34 but many of the older generation,
1:22:38 people in their 60s and 70s, many of my patients, in fact,
1:22:42 were using, were getting their news from their TV.
1:22:45 And I’ve had so many patients over the years
1:22:48 who have told me that they used to just watch TV,
1:22:49 that one hour of news a day,
1:22:52 then it morphed into two hours and three hours.
1:22:56 And I’ve had patients who sleep with the TV on all night long,
1:22:58 and they didn’t start off that way,
1:22:59 but it just happened that way.
1:23:01 Again, talk about, you know, it’s not the primal urge
1:23:03 to scroll, so to speak, because they’re not scrolling
1:23:06 on a phone, but it’s that night watchman phenomenon.
1:23:09 And so they are watching the news all night long,
1:23:12 they’re not sleeping, they’re, you know, really in bad shape.
1:23:14 And so moving the TV out of the bedroom
1:23:16 is one of the first interventions
1:23:18 that I suggest to patients like that.
1:23:20 – I’m hungry, what do I do?
1:23:23 Eat at all hours of the day and night,
1:23:25 don’t even think about it.
1:23:27 The more processed food, the better.
1:23:31 Don’t even read anything about the Mediterranean diet.
1:23:32 No fruits and vegetables.
1:23:34 – Or some cunning reading.
1:23:38 – No water, lots of other beverages besides water,
1:23:39 more additives, the better.
1:23:45 And no regular meal times, erratic food, lots of it.
1:23:48 – What’s likely to do is stress, erratic meal times.
1:23:49 – Well, just because our brains
1:23:51 like compartmentalization and structure.
1:23:54 And so when you have a sense of structure
1:23:56 throughout your day, it helps you plan better,
1:23:59 it helps get out of the spider flight mode
1:24:01 and, you know, creates a little bit more of a balance.
1:24:05 And that’s really the main reason.
1:24:06 – What about multitasking?
1:24:09 You say in the book, multitasking is a myth.
1:24:11 I think that I multitask sometimes.
1:24:16 – 98%, 100% of people think they are excellent multitaskers,
1:24:18 but in fact, the science shows that only 2%
1:24:21 of human brains can effectively multitask.
1:24:25 Multitasking is a scientific misnomer.
1:24:27 There is no such thing.
1:24:30 When we multitask, what we are actually doing
1:24:35 is task switching, doing two different tasks
1:24:37 in rapid succession.
1:24:42 The opposite of multitasking is monotasking.
1:24:45 And the reason we want to monotask
1:24:48 is because multitasking task switching
1:24:51 has been shown to decrease and weaken
1:24:53 our prefrontal cortex.
1:24:56 It decreases our ability to solve complex problems.
1:25:01 It impacts our concentration, mood, engagement,
1:25:03 and a whole host of other things.
1:25:06 At this time in our lives, in the world
1:25:08 and the state of the world as it is,
1:25:10 we cannot afford to multitask
1:25:13 because the world is filled with complex problems
1:25:15 that need to be solved.
1:25:17 Instead, monotask.
1:25:19 One common question I get when I suggest
1:25:22 monotasking is how am I gonna get everything done?
1:25:23 I need to multitask.
1:25:25 You don’t need to multitask, it’s a myth.
1:25:27 You’re actually not multitasking.
1:25:29 You’re doing task switching, which is detrimental
1:25:31 to your brain and your prefrontal cortex.
1:25:34 So the antidote to multitasking is monotasking.
1:25:37 And the way you do monotasking is time blocking.
1:25:41 In fact, I wrote the five resets, doing time blocking.
1:25:43 It’s the technique that I use for everything
1:25:44 that I work on.
1:25:46 I started doing it in medical school
1:25:51 ’cause I had to consume vast amounts of information.
1:25:52 And how did I do that?
1:25:54 So what I would do is, what is time blocking?
1:25:56 It’s the Pomodoro Technique.
1:25:57 You may have heard of it.
1:25:59 It was developed in the 1980s.
1:26:01 Pomodoro means tomato.
1:26:04 And an Italian researcher developed this technique
1:26:07 and used a tomato-shaped timer,
1:26:10 which is why it’s called the Pomodoro Technique.
1:26:12 And it’s essentially time blocking.
1:26:14 So you set a timer for, say, 30 minutes.
1:26:17 Or initially, when you first start off, 20 minutes,
1:26:20 25 minutes, and then you do whatever task you’re doing,
1:26:23 one task, and then you take a five-minute break.
1:26:26 Then you come back and you do another 25-minute section
1:26:30 of work, the next task, and then you take a five-minute break,
1:26:33 25-minute, five-minute break, 25-minute, five-minute break.
1:26:35 So at the end of an hour, hour and a half,
1:26:36 you have completed all of your tasks,
1:26:40 but you have been monotasking, not task switching.
1:26:42 So you’re protecting your prefrontal cortex,
1:26:44 strengthening your prefrontal cortex,
1:26:47 and not decreasing or making it difficult
1:26:50 with attention, memory, concentration, et cetera.
1:26:52 That multitasking–
1:26:55 – Does multitasking make you more stressed then?
1:26:58 – Multitasking makes you more stressed, yes,
1:27:01 because it decreases your sense of self-efficacy,
1:27:03 ’cause most people aren’t good at multitasking.
1:27:05 So then at the end, you haven’t really completed,
1:27:07 you’ve done a lot of different things,
1:27:09 your attention is all over the place,
1:27:10 you’re on your Slack channel,
1:27:12 you’re trying to do five different tasks at once,
1:27:14 you’re not doing any of them well.
1:27:15 So at the end of that hour and a half,
1:27:17 where you could have been monotasking
1:27:18 using the time blocking technique,
1:27:22 you don’t feel that sense of accomplishment or completion,
1:27:24 we know that when we feel that sense
1:27:26 of accomplishment and completion,
1:27:28 we are just feeling less stressed,
1:27:30 ’cause you have a greater sense of agency saying,
1:27:31 like, oh, I can do this.
1:27:34 It’s like that same feeling of getting out of the back seat,
1:27:36 going into the driver’s seat, what prompts that?
1:27:38 It’s like, yes, I have the ability
1:27:41 to get out of the back seat and go into the driver’s seat.
1:27:44 That takes some hoodspot and that takes some agency
1:27:45 and self-efficacy.
1:27:46 – So many people listening to this,
1:27:48 and you talk about this in chapter five of your book,
1:27:51 where you’re talking about the third reset.
1:27:52 So many people have that subtle,
1:27:53 you talked about it at the start as well,
1:27:57 that subtle humming of stress and anxiety in their life.
1:27:59 It’s just kind of like a background noise of their life.
1:28:04 I have that sometimes, often I have that subtle angst.
1:28:06 One of the things that’s really helped me,
1:28:09 which you talk about in the book is breathing
1:28:11 and learning some practical breathing techniques
1:28:14 because you don’t need to go to, I know, a therapist
1:28:17 or go to some yoga class to do breathing on your own,
1:28:19 especially sort of short breathing techniques.
1:28:23 What is the most effective breathing technique
1:28:24 that anybody listening to this right now
1:28:27 that has a little sense of angst could adopt instantly
1:28:29 and repetitively as a habit in their lives
1:28:31 that you’ve seen and that has been proven
1:28:35 to be most effective in reducing that subtle angst?
1:28:38 – Two, first, diaphragmatic breathing.
1:28:40 It’s how we all breathe as babies
1:28:43 and somewhere in our adulthood or young adulthood,
1:28:47 we lose our ability to innately do diaphragmatic breathing.
1:28:48 But if you watch babies,
1:28:50 diaphragmatic breathing is belly breathing
1:28:51 or deep belly breathing.
1:28:52 – When people say belly breathing,
1:28:54 I need you to explain this to me.
1:28:55 How do I know if I’m doing it right?
1:28:56 – Put your hand on your belly.
1:28:57 – Yep.
1:28:59 – One hand on your heart or one hand on your belly
1:29:00 or both hands on your belly
1:29:02 since we’re doing diaphragmatic breathing.
1:29:05 And then you’re going to take a deep breath in,
1:29:06 let your belly expand.
1:29:09 Here, you’re expanding your chest.
1:29:14 But what I want you to do is expand your belly
1:29:19 and then let it out with your lips,
1:29:21 purse your lips and get it out.
1:29:23 So you’re always inhaling through your nose
1:29:27 and exhaling through your mouth or your nose,
1:29:29 but you’re doing it very slowly.
1:29:33 So what you did initially is that you went–
1:29:34 – With my chest. – With your chest.
1:29:37 And that’s not diaphragmatic breathing per se.
1:29:40 And what you’re trying to do is just expand your belly
1:29:41 and then let it fall.
1:29:45 And you wanna get into somewhat of a natural breathing pattern.
1:29:46 You’re forcing it right now
1:29:50 because we’re doing this immersive instructional moment.
1:29:54 But you can then, as you get better at it,
1:29:56 you can put your hand on your belly, both hands.
1:29:59 And as you’re hanging out talking to me,
1:30:01 just let your belly rise and fall.
1:30:04 – Is there a speed in which I need to exhale?
1:30:05 – Not necessarily.
1:30:07 You want to be as slow as possible.
1:30:09 Some people, in some yogic traditions,
1:30:12 say the exhale should be doubled and the inhale.
1:30:17 The reason that breathing is truly a game changer
1:30:21 when it comes to your stress response
1:30:25 is because the breath is the only physiological mechanism
1:30:30 in our body that is under voluntary and involuntary control.
1:30:34 So as you’re writing down right now, you are breathing.
1:30:35 Your body is breathing.
1:30:37 You’re not even thinking about it.
1:30:39 And then suddenly, if I say,
1:30:41 “Hey, Steven, wanna try diaphragmatic breathing again?”
1:30:44 You can voluntarily start breathing again.
1:30:47 It is the only bodily mechanism
1:30:50 that is under voluntary and involuntary control.
1:30:51 Your heart can’t do that.
1:30:53 Your brainwaves can’t do that.
1:30:55 Your digestion can’t do that.
1:30:57 It’s all involuntary, right?
1:30:58 It’s just happening.
1:31:02 But the breath is the one thing that you can control
1:31:05 and then let go and it does it on its own.
1:31:08 And the reason the breath is so powerful
1:31:11 at mitigating the stress response and decreasing it
1:31:14 is because when you are feeling a sense of stress
1:31:16 and the fight-or-flight response,
1:31:21 your breath involuntarily is short in your chest and rapid.
1:31:23 It’s like this, right?
1:31:25 You’re stressed, your heart’s beating.
1:31:27 And that’s also a physiological mechanism
1:31:28 because your body’s trying to get oxygen
1:31:30 and you’re anxious and your catecholamines
1:31:32 and your cortisol and your heartbeat is racing.
1:31:34 So you’re breathing quick.
1:31:36 And that is called fight-or-flight.
1:31:39 That is the sympathetic nervous system.
1:31:41 Your sympathetic and parasympathetic system
1:31:42 can’t be on at the same time.
1:31:44 So when you start forcing yourself
1:31:46 to take deep belly breaths,
1:31:49 you switch your mode into the parasympathetic system
1:31:52 and that is called the rest and digest system.
1:31:54 And then that is what starts calming down
1:31:56 your stress response in the moment.
1:32:01 And the second important breathing technique
1:32:03 that I would really suggest people try
1:32:04 is stop, breathe and be.
1:32:06 It’s a way to tap into your mind-body connection
1:32:08 and it can be really helpful.
1:32:10 And the way you do that is,
1:32:12 and it was the first technique I learned
1:32:15 and you essentially just stop whatever you’re doing,
1:32:19 breathe and be.
1:32:20 It’s three seconds.
1:32:21 Typically it’s done.
1:32:24 I did it when I was first starting in my busy,
1:32:26 as a busy medical resident.
1:32:28 I did it right before I would knock
1:32:30 on the patient’s door of the exam room
1:32:31 and I would turn the knob.
1:32:33 So I would stop, breathe and be.
1:32:34 I would knock and walk in.
1:32:36 You can do it right before your Zoom meeting.
1:32:39 Monday in repetitive tasks is when stop,
1:32:40 breathe and be works best.
1:32:41 You can do it throughout the day.
1:32:43 You tap into your mind-body connection.
1:32:44 You get a sense of presence.
1:32:47 You take that mental break and then you go on.
1:32:48 So for you, Stephen,
1:32:51 with your crazy schedule of not having even a moment,
1:32:55 you could try stop, breathe, be before
1:32:58 or after every single meeting as a bookend.
1:33:00 – And what would that do to my brain?
1:33:02 – That will immediately set off that.
1:33:04 It’ll go from sympathetic to parasympathetic.
1:33:06 So it will switch the,
1:33:08 it will flip the switch
1:33:11 and it will decrease your stress response in the moment.
1:33:13 It will prime your brain and body for what’s next.
1:33:15 It will also help you in the moment
1:33:18 because it will make you feel grounded
1:33:21 and a sense of presence in the moment.
1:33:23 So you stop, you breathe and you be.
1:33:25 And you can say that, whisper that to yourself
1:33:26 as you’re doing it.
1:33:28 And then as you get better, you know,
1:33:29 you won’t have to say that to yourself.
1:33:30 I do it constantly.
1:33:33 I did it right before I walked into this building,
1:33:35 right before I sat down.
1:33:40 As we were getting the mic fixed, stop, breathe, be.
1:33:42 Just keeps you grounded and in the present moment.
1:33:45 It helps with the runaway train of stress
1:33:48 and it keeps you in right here, right now
1:33:50 and keeps your mind where your feet are.
1:33:52 – We talked about speaking to people
1:33:54 when you have, you know, you’re experiencing stress,
1:33:55 but one of the things I read about in your book
1:33:58 is the importance of writing, therapeutic writing
1:34:01 and how that plays a really wonderful role
1:34:02 in limiting our stress.
1:34:05 Is there any research that supports the fact
1:34:08 that if I just go home and write
1:34:10 that I’ll experience less stress?
1:34:11 And if so, what is the research
1:34:13 and what’s going on there?
1:34:15 – Yes, there’s plenty of research.
1:34:18 A wonderful researcher psychologist named James Pennebaker
1:34:21 from the University of Vanderbilt
1:34:23 developed a technique called expressive writing,
1:34:24 also known as therapeutic writing.
1:34:28 And the instruction is essentially for four days,
1:34:31 write for 20 to 25 minutes, set a timer and just write.
1:34:33 No one’s going to see it.
1:34:36 Just write about a traumatic event that happened to you.
1:34:38 So whatever that trauma may be,
1:34:39 I talk about it in the book.
1:34:42 It’s like one of my patients who had a traumatic event
1:34:44 or if something’s gone on this week for you
1:34:45 that you want to work out,
1:34:47 it doesn’t have to be some deep seated trauma.
1:34:49 It can be like you had an argument with your girlfriend.
1:34:51 You had something come up at work.
1:34:53 You were stressed about a project
1:34:56 or you’re getting into an argument with your parent
1:34:58 or your child or whatever it may be.
1:35:02 You just set a timer on your phone if you wish
1:35:04 or an old-fashioned alarm clock
1:35:09 or your oven if you don’t want to use your phone.
1:35:12 Set a timer for 20 minutes or 25 minutes.
1:35:14 Sit down with a piece of paper and a pen
1:35:18 and just start writing about the event.
1:35:20 And then when the timer ends, you stop.
1:35:21 And then the next day you do it again.
1:35:24 Four consecutive days, you might notice an uptick
1:35:26 in your distress on day two or day three
1:35:28 and then it will just decrease.
1:35:31 That therapeutic writing has been shown to be effective
1:35:33 for so many things.
1:35:38 It can be helpful for your mood and sleep
1:35:41 and anxiety and irritability.
1:35:44 It’s been shown to be helpful in studies
1:35:47 to increase your GPA, to decrease hospital admissions.
1:35:51 It’s wild what therapeutic writing has been shown to do.
1:35:53 It’s called expressive writing and-
1:35:54 What’s going on there in the brain?
1:35:55 What’s going on in the body?
1:35:58 What’s making it so therapeutic?
1:36:00 – I think one of the things that is happening
1:36:03 is that there is, you had mentioned this earlier.
1:36:04 I think one of the things that’s happening
1:36:06 is likely cognitive reframing.
1:36:09 So first you are on day one.
1:36:10 And I’ve done this many, many times.
1:36:12 I practice therapeutic writing on a regular basis.
1:36:14 On day one, as you’re writing,
1:36:15 it’s your amygdala speaking, right?
1:36:19 It’s like your self-preservation and survival
1:36:20 and your inner critic
1:36:24 and you’re like blasting whatever issue is happening.
1:36:27 And then as you go through day two, three and four,
1:36:30 I think you’re creating a safe space.
1:36:32 You’re processing a lot of your emotions.
1:36:34 It’s very important to process a lot of your emotions
1:36:36 and you’re not keeping them stuck.
1:36:38 You’re expressing yourself.
1:36:40 And then I think you’re coming to your own conclusion.
1:36:42 So there’s probably many, many things,
1:36:44 active things that are happening in your brain.
1:36:48 You are moving away from amygdala to prefrontal cortex
1:36:51 because you’re thinking, strategizing,
1:36:52 organizing your ideas.
1:36:53 You’re expressing yourself.
1:36:56 We know that writing and just journaling
1:36:57 is also very helpful.
1:36:58 Why?
1:37:00 Because it is a way to express yourself
1:37:04 and let these nebulous ideas become concrete words
1:37:06 and thoughts and feelings.
1:37:08 And then I think there’s an element of self-efficacy
1:37:10 and a sense of agency happening too,
1:37:12 because you are solving your own issue
1:37:15 or figuring out a new angle, a new perspective.
1:37:18 And you’re looking at yourself, hopefully by the end,
1:37:20 through a lens of self-compassion,
1:37:21 which is also something that happens.
1:37:25 It made me think that, it explains why,
1:37:27 if I send a message or an email when I’m stressed,
1:37:28 it’s never a good message.
1:37:29 I always regret it.
1:37:31 Like when you’re having an argument with somebody
1:37:33 or like, you might be with your girlfriend
1:37:35 or your boyfriend and they’ve triggered you in some way,
1:37:37 maybe you’re tired and then you start responding,
1:37:39 very bad time to send messages.
1:37:41 Very bad time to send anything, just–
1:37:44 Stress people are gonna send the worst emails, aren’t they?
1:37:45 Because the amygdala’s right in the email.
1:37:46 That’s right.
1:37:48 Take a beat, do it the next day.
1:37:50 That’s why they say sleep on it, right?
1:37:51 Sleep on it.
1:37:52 If it’s a good idea today,
1:37:54 it’ll be a better idea tomorrow.
1:37:55 Interesting.
1:37:57 Want to talk to you about this last thing,
1:38:00 which is live a lifetime in a day.
1:38:01 I’ve never heard this before,
1:38:06 but you say this technique is the antidote to hustle culture.
1:38:11 Often, when you hear the term live a lifetime in a day,
1:38:12 it sounds like hustle culture.
1:38:15 It’s like cram it all in in a day, make it all count.
1:38:17 No, it’s the antidote.
1:38:20 When we are going through life on autopilot
1:38:23 and we are doing a million things,
1:38:25 we often go to bed at night
1:38:27 and we’re like, what did we just do?
1:38:28 What was the point of all of that, right?
1:38:30 Like human beings are meaning seeking,
1:38:32 purpose driven creatures.
1:38:35 And live a lifetime in a day
1:38:38 is my universal prescription to patients.
1:38:40 It is helpful when you have 70 years to live.
1:38:43 It’s helpful when you have seven days to live.
1:38:47 And what it essentially means is that there are six areas
1:38:51 of what make up the arc of a long and meaningful life.
1:38:55 And the prescription is to bring those six areas
1:38:58 into one day, even for a minute or two.
1:39:02 So when your head hits the pillow at night,
1:39:06 you have a sense of fulfillment, of meaning, of purpose.
1:39:10 The six elements of live a lifetime in a day are childhood.
1:39:12 Spend a few minutes every day
1:39:14 in a sense of wonder and play,
1:39:16 whatever that may mean to you.
1:39:19 Work, for most of us, it’s hours, so that’s easy, right?
1:39:22 Like doing something, whether it’s paid or unpaid,
1:39:25 that gives you a sense of meaning and accomplishment.
1:39:28 Solitude, spend some time alone to reflect
1:39:30 and really think about,
1:39:31 we know that spending time alone is helpful
1:39:33 for our mental health and wellbeing,
1:39:34 also for creativity.
1:39:36 Vacation, that’s an easy one.
1:39:39 Spend time, even if it’s a few minutes a day,
1:39:40 doing something you love.
1:39:41 And the example of that,
1:39:43 that is the most common that I’ve seen with patients is,
1:39:45 people love playing a musical instrument.
1:39:46 Let’s say the guitar,
1:39:48 and this is one particular patient I’m thinking about.
1:39:50 And she loved playing the guitar,
1:39:52 and I asked her, “When was the last time you played the guitar?”
1:39:54 And she said, “Oh my God, it’s been like six months.”
1:39:57 And I have three guitars at home, and I said, “Why?”
1:39:59 She said, “Because I like have three kids
1:40:01 and I have lots of stress and I have a job and my husband.”
1:40:04 And I said, “Well, what about just like two minutes every day?”
1:40:06 Like, you know, bring that into your life.
1:40:08 You just do it for the joy of playing the guitar.
1:40:11 And so she did, every single day, and she played a song.
1:40:13 And then over time, she played two songs,
1:40:14 and then she started playing 30 minutes a day.
1:40:16 But initially, it’s like that, you know,
1:40:18 ’cause we have that all or nothing fallacy,
1:40:20 so we don’t do it at all.
1:40:21 Vacation, so build that in a little bit,
1:40:23 something that brings you joy.
1:40:26 Then family, doesn’t mean you have to have a family,
1:40:28 but spend time in community with loved ones,
1:40:30 engaging with some people,
1:40:33 whether it could even mean a quick phone call.
1:40:35 And then finally, retirement.
1:40:37 Spend a few minutes taking stock of your day,
1:40:39 figuring out what worked, what didn’t.
1:40:43 And then that is the prescription, essentially,
1:40:46 to lead a wonderful, fulfilling life.
1:40:48 So when your head hits the pillow at night,
1:40:50 you feel that deep sense of satisfaction.
1:40:53 You’ve hit all six areas, even if it’s a minute or two,
1:40:55 you’re like, “Oh yeah, I spent some time in childhood.
1:40:56 “I spent some time,” you know?
1:40:59 And that is the antidote to hustle culture,
1:41:01 because when we are feeling stressed and burned out
1:41:04 and always on the go and living with our amygdala,
1:41:07 we often will be doing so much during the day,
1:41:08 and then we go to bed at night,
1:41:10 and we don’t feel a sense of accomplishment at all.
1:41:12 And then you wake up and you do it again the next day.
1:41:17 And so how do you bring that sense of joy and meaning
1:41:19 and purpose into our life every day?
1:41:21 That’s one way.
1:41:23 – What is the most important thing that we’ve missed?
1:41:29 – So we talked about popcorn brain,
1:41:31 and that’s what happens when we spend too much time
1:41:32 on our phone.
1:41:35 There’s also this concept of brain drain.
1:41:37 What happens to us and our brain power,
1:41:41 even when our phone is close by but not in use,
1:41:44 because of the sheer potential for distraction.
1:41:47 So our phones are really powerful.
1:41:50 They are not benign devices.
1:41:53 One antidote to popcorn brain
1:41:56 and to brain drain is a media diet.
1:42:00 And there are really three ways that you can instill
1:42:02 this media diet into your life
1:42:05 to help with your primal urge to scroll.
1:42:07 The first is time limits, 20 minutes a day,
1:42:09 and set a timer if you have to
1:42:12 for engaging and consuming bad news.
1:42:15 The second is geographical limits during the day.
1:42:17 Keep your phone 10 feet away from your workstation
1:42:20 if you can, out of reach, out of arm’s reach,
1:42:22 and at night off your nightstand.
1:42:25 Keeping your phone off your nightstand
1:42:27 could be the biggest game changer
1:42:29 because in the morning when you wake up,
1:42:31 like most people checking their phone,
1:42:34 instead you aren’t just scrolling, you’re getting up,
1:42:36 maybe brushing your teeth using the bathroom,
1:42:39 and then you can engage with technology.
1:42:42 But that one small shift could be key,
1:42:44 and the third is to set some logistical limits.
1:42:47 So creating some sort of boundary in a digital boundary
1:42:49 could make all of the difference
1:42:51 in your relationship with your phone,
1:42:54 thereby improving your stress and mental health.
1:42:56 – There’s a lot going on in the world right now.
1:42:58 There’s a lot of bad news.
1:43:01 There is wars, there is, I mean,
1:43:03 in the whole sort of two decades
1:43:06 that I’ve been on the internet social media,
1:43:08 I have never lived through a moment,
1:43:10 maybe the pandemic was somewhat similar,
1:43:12 but I think this is maybe even more extreme,
1:43:14 where I go on my Instagram
1:43:19 and I see videos and photos of dead babies,
1:43:25 not that far away from where we are in Europe, relatively.
1:43:29 And there’s a sort of trauma involved in that,
1:43:34 so much so that the other day I walked into my kitchen,
1:43:37 and my partner was sat there and she’s just crying,
1:43:39 and she’s looking at her phone and she’s crying.
1:43:41 And I put some things on her phone
1:43:43 just to make sure that she wouldn’t accidentally stumble
1:43:45 across those things again.
1:43:47 And then the next day we had the same situation happen
1:43:49 while she was in the kitchen and she was very, very upset.
1:43:51 She was, again, tears coming down her face.
1:43:54 She’s like struggling with it for multiple days in a row.
1:43:56 And it just made me think, that’s an extreme example,
1:43:59 but yeah, I mean, like–
1:44:01 – It’s not an extreme example.
1:44:03 I had the same thing happen to me.
1:44:04 I knew all the, I know all the science
1:44:06 and yet I was also weeping.
1:44:08 And I think many people are feeling
1:44:10 exactly like your girlfriend.
1:44:12 And the science supports this, you know,
1:44:14 we’re experiencing in many ways,
1:44:16 it’s like the cycle of trauma.
1:44:19 And a researcher who I spoke to for my book,
1:44:23 Roxanne Silver, who is a psychologist in California,
1:44:26 has shown through multiple studies
1:44:30 that your risk of PTSD increases
1:44:33 when you consume graphic images,
1:44:36 even if the thing that you’re consuming
1:44:39 is happening thousands of miles away.
1:44:39 – Like the war.
1:44:44 – Like any conflict, any climate disaster, anything.
1:44:48 If you start consuming graphic images and videos,
1:44:51 you increase your risk of PTSD, your own personal risk,
1:44:54 even though you have not had any direct trauma,
1:44:57 because it’s indirect trauma that you’re seeing.
1:44:58 And so it’s a cycle.
1:45:00 The more videos you consume
1:45:02 or the more graphic content you consume,
1:45:04 your amygdala gets fired,
1:45:06 your primal urge to scroll starts going haywire,
1:45:08 and then you scroll some more.
1:45:09 And then you scroll some more
1:45:11 because you don’t feel safe, you don’t, you know.
1:45:14 So this is a common occurrence.
1:45:15 It is not uncommon.
1:45:18 It is your biology working as it should,
1:45:20 because it is your biology of stress
1:45:23 and clickbait and doom scrolling are both powered
1:45:26 by the same biology that governs the fight or flight response.
1:45:29 And there is actual data to show
1:45:32 that it increases your risk of PTSD
1:45:34 and increases your risk
1:45:38 of getting mental health conditions later in life.
1:45:40 So years later.
1:45:41 – When I think about all the things
1:45:43 that are going on in the world,
1:45:44 I’m conflicted, right?
1:45:46 Because you can’t ignore those things.
1:45:48 But at the same time,
1:45:50 those things are giving you PTSD.
1:45:51 – That’s right.
1:45:54 Well, the key is, and I work in journalism,
1:45:55 I’m a medical correspondent.
1:45:57 It’s not about censorship.
1:46:00 Being an informed citizen is critical at all times,
1:46:03 especially now, you have to be an informed citizen,
1:46:05 but you have to create some digital boundaries.
1:46:06 So you’re protecting your sanity
1:46:08 and protecting your mental health.
1:46:10 There are also other ways that you can get involved
1:46:14 by supporting various causes and donating and taking action.
1:46:16 We know that that is also very helpful,
1:46:21 but you want to limit your engagement with graphic content.
1:46:23 You can also limit your engagement
1:46:27 with looking at videos and looking at images
1:46:29 and instead read about it, right?
1:46:31 Like follow certain accounts that you trust
1:46:34 and read about what’s happening in the world.
1:46:36 It is not about censorship
1:46:38 because the news and journalism,
1:46:41 and I am speaking from the perspective
1:46:44 of being a journalist or a correspondent, it’s vital.
1:46:46 It’s vital to democracy.
1:46:48 It’s vital to a functioning society,
1:46:51 but there has to be a line between
1:46:53 being an informed citizen
1:46:55 and protecting our mental health and our sanity.
1:46:58 And understanding that if you are having difficulty sleeping,
1:47:02 if you notice any alarm signs like mood disorders,
1:47:05 if you’re having an uptick in anxiety, depressive thoughts,
1:47:07 thoughts of hurting yourself, hurting others,
1:47:11 that you should seek counseling and seek medical attention
1:47:13 because these are not benign thoughts.
1:47:15 Like you, you know, it’s very easy to say,
1:47:16 “Oh, but it’s happening far away.
1:47:18 “I shouldn’t be feeling like this.”
1:47:20 Don’t should yourself, right?
1:47:22 Instead, seek the help because this data shows
1:47:26 that you are at risk if you are over-consuming.
1:47:28 There is a fine line between consuming
1:47:31 and over-consuming the news at any time,
1:47:33 especially now, but really at any time.
1:47:35 You wanted to show me something on the paper?
1:47:39 I wanted to talk to you a little bit about this idea of,
1:47:40 we are all hyper-connected.
1:47:43 We’ve already talked about all of the data about,
1:47:46 you know, we look at, we touch our screens, our phones,
1:47:49 2,617 times a day.
1:47:51 We, you know, think about like how many times
1:47:52 we breathe in an hour.
1:47:55 It’s 960 breaths that we take an hour
1:47:58 and some people are touching their phones like that much.
1:48:00 And if you want to check your reliance on your phone,
1:48:01 it’s very easy to check.
1:48:05 You just like keep your phone far away for three or four hours
1:48:07 and take a piece of paper and do a tick mark every time,
1:48:10 like a tally, every time you feel like you want to check
1:48:11 your phone and see what that impulse is.
1:48:13 And you’ll, you’ll be shocked at how often
1:48:15 you’re checking your phone.
1:48:18 I want to kind of talk a little bit about this idea
1:48:21 of hyper-connected and that we are all hyper-connected,
1:48:23 but we are disconnected.
1:48:25 And I write about this in the five resets.
1:48:28 The loneliness epidemic, it’s really a pandemic.
1:48:32 Globally, loneliness levels are higher
1:48:34 than they have been in years.
1:48:39 And one statistic, 330 million people globally
1:48:43 go two weeks before speaking with anyone,
1:48:45 family, friends, anyone.
1:48:51 Loneliness is something that is a real concern
1:48:55 because we know that when we are not spending time
1:48:57 with people and we feel a sense of loneliness,
1:48:59 and that’s different than being alone, by the way.
1:49:03 When you are feeling a sense of loneliness,
1:49:06 it actually has a health outcome.
1:49:08 Loneliness has been found to be equal
1:49:11 to smoking 15 cigarettes a day.
1:49:16 It increases your risk of heart disease by 30%.
1:49:18 It increases your risk of stroke by 30%,
1:49:20 and it shortens your lifespan.
1:49:24 So all to say that we are spending more time alone
1:49:27 now than ever, and you could be an introvert,
1:49:28 you could be an extrovert.
1:49:31 It’s not about necessarily your personality type,
1:49:35 it’s about feeling that sense of connection and community.
1:49:38 And that is really an antidote for stress.
1:49:41 – We have a closing tradition on this podcast.
1:49:43 The tradition is that the last guest leaves a question
1:49:44 for the next guest not knowing who they’re gonna
1:49:46 be leaving it for.
1:49:49 And the question that’s been left for you is,
1:49:53 this is a great one for you, I think.
1:49:56 What idea that you once held to be true
1:49:59 turned out to be entirely false?
1:50:06 – I love this question and I’ve thought about it so often
1:50:07 because I,
1:50:17 one idea that I used to think was true
1:50:20 is that people’s internal experience
1:50:23 and external presentation match up.
1:50:25 So if you see someone who’s really confident
1:50:27 and put together, it’s because inside,
1:50:30 they feel confident and put together.
1:50:32 And through my own lived experience
1:50:34 as just a human in this world,
1:50:37 as a doctor treating patients, as a speaker,
1:50:40 speaking to tens of thousands of people,
1:50:43 I so deeply know that that is not true,
1:50:46 that people will often look a certain way
1:50:49 and look put together and confident and happy
1:50:52 and smiling, but they are struggling inside.
1:50:56 And so I try to do this and so, you know,
1:50:59 corny cliche, but be kinder than necessary
1:51:01 because everyone is fighting a battle,
1:51:02 you know, so little about.
1:51:06 – Thank you so much.
1:51:08 Thank you so much for both the wonderful compliments
1:51:10 you’ve given us on and off camera about what we do here,
1:51:12 but thank you for helping us build this show,
1:51:13 make it even better.
1:51:14 The things that you talk about in your book
1:51:17 are so timely, you know, the subject matter of stress
1:51:19 and burnout and resilience and all of these things
1:51:22 are so timely and reading through the book
1:51:27 has helped me to reframe both my perspective,
1:51:28 but maybe even more interestingly,
1:51:30 some of my terminology,
1:51:33 because there is certain loaded terminology
1:51:35 that we all use and there’s certain ideas we have
1:51:37 about stress and resilience and stereotypes
1:51:38 that are completely unhealthy,
1:51:43 that I’m 100% guilty of using and furthering.
1:51:46 You’re also a wonderful communicator.
1:51:48 I think the way that you approach this subject matter
1:51:50 is through a very empathetic lens
1:51:51 and you’re able, I think,
1:51:53 to bring both sides of the conversation
1:51:55 and the argument per se with you.
1:51:57 And when I say both sides of the argument,
1:51:59 I mean the people on the one side
1:52:03 who think that all stress is great
1:52:05 and that, you know, the hustle culture side,
1:52:07 but also the other side that think
1:52:09 we should never do anything that’s stressful whatsoever.
1:52:11 There’s a nuanced middle ground
1:52:14 which you approach so articulately based on science
1:52:17 and the work that you’ve done for the entirety of your life
1:52:18 and it’s such important work.
1:52:20 It’s increasingly more important work.
1:52:23 And hopefully more of us can realize
1:52:26 that chronic stress is not natural.
1:52:30 It’s not to be glamorized per se
1:52:31 and it is not a sign of success.
1:52:33 And really there’s something else we should be aiming at
1:52:34 in our lives which will get us closer
1:52:36 to the happiness fulfillment connection
1:52:37 that we’re all seeking
1:52:39 and that’s what your book endeavors to do
1:52:39 and does so well.
1:52:41 So thank you for being here today
1:52:43 and thank you for the wisdom and the gems
1:52:44 that you’ve given me
1:52:45 ’cause I’m sure it’ll change my life
1:52:47 and nudge me in a better direction.
1:52:48 – Thank you so much, Stephen.
1:52:51 Like I told you before, I am a fan.
1:52:52 And you’re such a great interviewer
1:52:54 and this is testament.
1:52:56 Like you’re reading back the book to me
1:53:00 and it just is, you know, it is so beautiful
1:53:02 and you really get at the heart.
1:53:04 I think what you do so, so well,
1:53:06 and I’ve noticed this when you are doing your interviews,
1:53:10 is that you really get to the heart of the person’s work
1:53:11 that you’re talking about,
1:53:15 but you also get to the heart of who the person is.
1:53:17 And I really admire that
1:53:19 because ultimately while we all do our work,
1:53:21 we are humans doing this work.
1:53:25 We are mere mortals of flesh and blood.
1:53:28 And I think that’s something that you do so well
1:53:31 is that you really show the humanity in each person
1:53:34 and their work, but it’s so much deeper.
1:53:36 And I think that’s why your podcast is so successful.
1:53:38 You share your own humanity
1:53:39 and you bring out the humanity
1:53:40 and the people you speak to.
1:53:41 So thank you.
1:53:43 – Thank you, thank you.
1:53:45 Honestly, you know, people say to me all the time
1:53:46 they’re like, oh, you must get sick of hearing this
1:53:47 and all that stuff.
1:53:49 But every single time I get feedback,
1:53:52 it really does, there’s not been a time
1:53:53 that someone’s gonna give me feedback on this podcast
1:53:55 that I don’t feel like I’ve learned something.
1:53:57 And in that, what you just said there,
1:53:59 I learned something again, you know,
1:54:02 and it’s reinforced something that I believe.
1:54:04 So thank you so much for showing that you didn’t have to.
1:54:05 And thank you for being here.
1:54:07 And this is the start of our relationship.
1:54:09 I’m looking forward to the rest of it.
1:54:09 – Thank you.
1:54:12 It’s really rare to be a fan of something
1:54:17 and then do it and have a greater esteem for it afterwards.
1:54:19 And that is what has happened today, my friend.
1:54:20 – Oh wow.
1:54:22 Thank you, come give me a hug.
1:54:25 (upbeat music)
1:54:28 (upbeat music)
1:54:33 – Do you need a podcast to listen to next?
1:54:36 We’ve discovered that people who liked this episode
1:54:38 also tend to absolutely love
1:54:40 another recent episode we’ve done.
1:54:43 So I’ve linked to that episode in the description below.
1:54:45 I know you’ll enjoy it.
1:54:47 (upbeat music)
1:54:50 (upbeat music)
1:54:52 (upbeat music)
1:54:55 (soft music)
0:00:04 – Programming our thermostat to 17 degrees
0:00:06 when we’re out at work or asleep.
0:00:09 We’re taking control of our energy use this winter
0:00:12 with some easy energy saving tips I got from FortisBC.
0:00:14 – Ooh, conserve energy and save money?
0:00:16 Maybe to buy those matching winter jackets?
0:00:18 – Uh, no.
0:00:20 We’re also getting that whole matching outfit thing
0:00:21 under control.
0:00:24 – Discover low and no cost energy saving tips
0:00:27 at fortisbc.com/energysavingtips.
0:00:28 – Matching tracksuits?
0:00:30 Please, no.
0:00:32 – You need to hear about this.
0:00:35 72% of people are struggling with stress.
0:00:38 70% have at least one feature of burnout
0:00:41 and we are seeing a rise in mental health problems
0:00:42 like we’ve never seen before.
0:00:43 – What’s happening?
0:00:45 – So, as a doctor, I can tell you that–
0:00:48 – Dr. Aditi Norka is a Harvard physician,
0:00:50 nationally recognized stress expert who is–
0:00:53 – Understanding and combating modern day burnout.
0:00:56 – When I was a medical student working 80 hours a week,
0:00:57 I was in my own stress struggle.
0:01:01 And it was terrifying, but I couldn’t find a doctor
0:01:02 who could help.
0:01:04 So I became the doctor I needed.
0:01:06 I uncovered all of these studies
0:01:10 and found a solution that wasn’t just try to relax.
0:01:13 We are seeing increased rates of depression,
0:01:16 sleep disorders, fatigue, or burnout
0:01:19 because stress is higher than ever.
0:01:22 Studies have shown that at least 60 to 80% of patient visits
0:01:23 have a stress-related component.
0:01:25 – Jesus. – It’s crazy.
0:01:28 – At 60% of people with burnout had an inability
0:01:31 to disconnect from work and being addicted to work
0:01:33 can can’t shut off, can check in your phone
0:01:36 2,600 times a day.
0:01:38 Yes, that is a statistic.
0:01:40 So you might be experiencing atypical burnout.
0:01:43 Even 2/3 of parents have burnout.
0:01:44 – That’s crazy.
0:01:47 – And yet, even though we are all collectively experiencing it,
0:01:48 it’s so isolating.
0:01:52 The now 330 million people go two weeks
0:01:54 before speaking with anyone.
0:01:55 So what can we do?
0:01:57 Well, these are the five resets
0:02:00 that are going to help you survive and thrive.
0:02:02 The first technique is…
0:02:13 Dr. Editi Naruka.
0:02:17 Where does your story begin?
0:02:19 And when I say that, I’m talking about the story
0:02:22 that inspired the work you do on stress, burnout.
0:02:24 There tends to be a catalyst moment
0:02:26 in the experts that I speak to’s lives
0:02:30 where something happened which started a chain of events,
0:02:32 the first domino that fell,
0:02:33 which led them to be sat here.
0:02:36 Where does that story begin for you?
0:02:40 – My origin story as a doctor with an expertise
0:02:43 on stress started as a stressed patient
0:02:47 who couldn’t find a doctor with an expertise in stress.
0:02:51 And I became the doctor I needed at a time
0:02:53 when I was in my own stress struggle.
0:02:54 – What is the backdrop?
0:02:56 What is the situation of stress,
0:02:58 the state of stress in the world at the moment?
0:03:00 Are we getting more stressed as a people?
0:03:06 – We are seeing unprecedented levels of stress in the world.
0:03:09 It is affecting every single industry
0:03:12 and no country or group,
0:03:16 including all ages, all industries, all races.
0:03:19 It is the great equalizer.
0:03:21 More now than ever.
0:03:23 So as a physician and clinician,
0:03:26 those of us who work in the medical field,
0:03:29 stress has always been a major problem.
0:03:31 We see it with our patients.
0:03:34 But now, if there is one silver lining
0:03:37 from the recent several years,
0:03:40 is that now mental health, stress, burnout,
0:03:42 the lexicon has grown
0:03:46 and it is something that people are talking about finally.
0:03:49 In the C-suite, in other areas where before it was,
0:03:51 there was so much taboo, there still is,
0:03:54 but it is finally getting the recognition it deserves.
0:03:59 And stress right now is higher at greater rates than ever.
0:04:03 – What are the, what are those rates?
0:04:07 – So typically 70% of people
0:04:09 have at least one feature of burnout.
0:04:13 72% of people are struggling with stress
0:04:15 and approximately that same number have said
0:04:17 that the past several years have been the most stressful
0:04:19 of their entire professional careers.
0:04:21 – What’s happening?
0:04:24 – A couple of things are happening.
0:04:28 So going back to my own personal stress story,
0:04:31 why did I have those palpitations at night
0:04:32 as I was going to bed?
0:04:36 I was developing something called a delayed stress reaction.
0:04:40 And what happens is under periods of acute stress
0:04:42 like the recent events that we’ve all endured
0:04:45 collectively as a global whole,
0:04:48 during acute periods of stress,
0:04:50 we shore up our internal reserves.
0:04:54 As a human being, you often do not crack in that moment.
0:04:56 You keep it together at all costs.
0:04:57 I’ve seen this with my cancer patients.
0:04:59 They have a cancer diagnosis
0:05:00 and they go through the treatment,
0:05:03 radiation, chemotherapy, all of it.
0:05:04 And they are fine.
0:05:05 They do not shed a tear.
0:05:08 Then when they get that first clean bill of health
0:05:11 from their doctors, they are in my office sobbing.
0:05:12 And everyone is confused.
0:05:13 Why now?
0:05:14 What’s going on now?
0:05:15 Same thing with all of us.
0:05:16 You may be feeling this way.
0:05:17 I may be too.
0:05:19 Right now it’s that feeling of like,
0:05:21 okay, we’ve just lived through the pandemic.
0:05:22 We should be celebrating.
0:05:24 I’m sure you’ve seen every headline
0:05:27 over the past several years, at least I did.
0:05:29 The roaring twenties are coming, the post-pandemic era.
0:05:31 The Guardian had a great piece on this.
0:05:33 And I remember seeing headline upon headline
0:05:35 and I would just laugh because I would think
0:05:37 that is not how the brain works.
0:05:41 The reason we are all feeling very much not the roaring twenties
0:05:44 is because our brains are built like dams.
0:05:46 So what happens is when you are going through
0:05:49 a period of stress, you shore up your internal reserves
0:05:51 and you keep it together at all costs.
0:05:53 That is just how the brain is built.
0:05:56 When that acute period of stress is over.
0:06:00 So in a cancer patient, the actual cancer treatment,
0:06:04 for me as a medical resident, going through the difficult
0:06:06 30 hour work shift and going to bed.
0:06:08 And for all of us collectively going through
0:06:11 the pandemic experience and the various things
0:06:13 that have happened since, we keep it together.
0:06:16 But when we have that moment of respite,
0:06:18 when that acute stressor is over,
0:06:21 then our psychological defenses come down
0:06:23 and our true emotions can emerge.
0:06:27 And it’s often a deluge and it comes out in different ways.
0:06:29 The manifestations of stress are different.
0:06:31 But it’s this delayed stress response.
0:06:34 We are all feeling it, which is why none of us feel
0:06:35 like it’s the roaring twenties.
0:06:39 We are seeing increased rates of mental health issues,
0:06:42 anxiety, depression, sleep disorders,
0:06:44 stress related disorders, and a general feeling
0:06:48 of malaise or fatigue or burnout now,
0:06:52 even more than we were back in 2020 or 2021.
0:06:53 It’s the delayed stress reaction.
0:06:54 What is stress?
0:06:56 We should probably define that word.
0:06:59 And I’d also like to try and define it against the word burnout.
0:07:00 Are they different things?
0:07:01 Are they the same thing?
0:07:02 Do either of them exist?
0:07:05 Great question.
0:07:09 There is a difference between acute stress
0:07:12 and chronic stress.
0:07:13 Under normal circumstances,
0:07:16 we function in resilient mode
0:07:18 and we’re governed by the prefrontal cortex.
0:07:20 The prefrontal cortex is the part of our brain,
0:07:23 if you put your hand here, right behind the forehead.
0:07:25 And it is the part of your brain
0:07:27 that is responsible for, in scientific terms,
0:07:30 we call it general executive function
0:07:32 or layman’s terms, adulting.
0:07:33 God, mine’s huge.
0:07:35 Behind the skull.
0:07:40 Memory, planning, organization,
0:07:42 this is what our strategic thinking.
0:07:44 You’re really good at these things, Steven.
0:07:45 Thank you so much.
0:07:48 The prefrontal cortex is what governs all of that.
0:07:50 Under stress, we are governed,
0:07:53 not by the prefrontal cortex, but by the amygdala.
0:07:57 And the amygdala is a tiny, almond-shaped structure,
0:07:59 deep in our brains.
0:08:00 You can’t touch it.
0:08:01 It’s not like the prefrontal cortex right behind here.
0:08:03 It’s like between your ears, deep down.
0:08:06 And that is our emotional center.
0:08:07 It’s the limbic system.
0:08:10 And we often call it the reptilian brain,
0:08:14 because that part of our brain has not evolved
0:08:15 the way other parts of our brain have.
0:08:18 So it’s that, and the response that amygdala creates
0:08:20 is the fight-or-flight response,
0:08:22 that stress response in our bodies.
0:08:24 So under acute stress,
0:08:26 we are not governed by the prefrontal cortex.
0:08:29 Up here, we are governed by our amygdala.
0:08:32 Our brains and our bodies are expertly designed
0:08:34 to manage acute stress.
0:08:37 We are built for managing stress.
0:08:40 However, nowadays, so for example,
0:08:42 let’s talk a little bit about the fight-or-flight response
0:08:45 that the amygdala governs, right?
0:08:47 Back when we were all cave people,
0:08:49 we were in the forest, we saw a tiger.
0:08:51 You would either flee or fight.
0:08:54 And there’s all of these bodily mechanisms that happen
0:08:56 when you are engaged in the fight-or-flight response.
0:08:57 Your heart beats faster.
0:09:00 Your lungs start taking in more oxygen.
0:09:03 Blood is shunted away from your vital organs,
0:09:04 and it goes to your muscles.
0:09:06 So you can either fight or you can run.
0:09:07 Your pupils dilate.
0:09:10 There’s so many biological, physiological mechanisms
0:09:12 that happen with the fight-or-flight response.
0:09:14 Then when that acute threat is over,
0:09:17 so you either have fought or you have flown away
0:09:20 from the tiger, you have a moment to recalibrate.
0:09:24 Modern day times, there are no acute threats anymore.
0:09:27 All of our tigers are chronic.
0:09:30 Bills, financial troubles, marital conflicts,
0:09:32 or relationship problems, health issues.
0:09:35 So there’s this constant low hum
0:09:38 of that fight-or-flight response in the distance.
0:09:39 And that is the problem.
0:09:42 So acute stress, we are good at.
0:09:44 Our brains and bodies are great at managing.
0:09:45 And it serves a role, right?
0:09:46 Of course it serves a role.
0:09:49 It’s evolutionarily healthy.
0:09:50 And we can talk about the differences
0:09:52 between healthy stress and unhealthy stress.
0:09:54 But when it starts becoming chronic,
0:09:56 that is when burnout sets in.
0:09:59 Your brain doesn’t get time to rest or recharge.
0:10:01 It’s not like a tiger in the forest where you fight, flee,
0:10:03 and then there’s like a respite time.
0:10:07 So it’s just ongoing in the background
0:10:09 at a low hum at all times.
0:10:11 What are the symptoms of burnout then?
0:10:13 How do I know if I’m burnt out?
0:10:15 The interesting thing about burnout
0:10:17 is that the definition is changing.
0:10:20 So earlier, when you think about burnout,
0:10:23 you know what someone with burnout has,
0:10:25 or you might, yourself might think like,
0:10:27 oh, I know what burnout is, I don’t have it.
0:10:29 That’s a lot of people feel this way.
0:10:32 Classic typical symptoms of burnout.
0:10:35 Apathy, lethargy, feeling unproductive,
0:10:37 not very motivated.
0:10:40 And the WHO in 2019 designated burnout
0:10:44 as an occupational phenomenon and a clinical syndrome,
0:10:45 which was really validating for many people
0:10:46 who are feeling that way.
0:10:50 This is 2019, way before the pandemic.
0:10:53 In 2020, 2021, and 2022,
0:10:56 what burnout is looking like has changed.
0:11:01 So it is no longer these classic typical symptoms.
0:11:05 Now we are seeing increasingly atypical features of burnout.
0:11:09 In one study, 60% of people with burnout
0:11:12 had an inability to disconnect from work
0:11:15 as their main feature of burnout.
0:11:16 So it’s not what you think,
0:11:18 when you’re thinking about the face of burnout
0:11:20 of someone who’s really not interested in work,
0:11:24 you could be that person who is engaged in work
0:11:25 and can’t shut off,
0:11:28 and you’re thinking to yourself, this can’t be burnout.
0:11:30 I’m totally engaged in work.
0:11:32 In fact, I can’t shut off my brain.
0:11:34 You might be experiencing atypical burnout.
0:11:36 – Atypical burnout.
0:11:37 ‘Cause yeah, when I think of burnout,
0:11:39 I think of like, oh, like not getting out of bed
0:11:41 and losing motivation,
0:11:44 but you’re telling me that my addiction to work
0:11:47 might be a symptom and a sign of being burnt out.
0:11:48 – That’s right.
0:11:49 – So how do I know?
0:11:50 ‘Cause I’m addicted to my work.
0:11:52 I love my work.
0:11:55 – You know when it is different from your baseline.
0:11:58 Being addicted to work, you love your work, yes.
0:12:02 But you also make time for sleep,
0:12:05 relationships and connections with loved ones.
0:12:08 You feel a sense of engagement in the world.
0:12:13 It is not interfering with your day-to-day life, so to speak.
0:12:17 So when you are feeling that sense of inability to unplug,
0:12:18 that means you’re checking your phone
0:12:20 multiple times per night,
0:12:23 because you feel like you have to keep up.
0:12:26 You are trying to keep up in the hamster wheel situation
0:12:27 where you just can’t.
0:12:29 And so there are many manifestations
0:12:31 of this atypical burnout, but that is one.
0:12:33 And so often what’s happening now
0:12:35 is that people are feeling burnt out.
0:12:37 Again, unprecedented rise, right?
0:12:40 In stress, chronic stress and burnout.
0:12:43 And often people don’t recognize that it’s happening to them
0:12:47 simply because the face and definition of burnout is changing.
0:12:49 – How many people are burnt out?
0:12:50 Do they know?
0:12:50 Have they done any studies on that
0:12:53 to figure out what that number is?
0:12:54 – We don’t know.
0:12:55 I mean, it depends on the sector.
0:12:58 So there are lots of studies on burnout.
0:13:02 And so one big study, it was done on parental burnout
0:13:06 and found that 2/3 of parents have burnout.
0:13:08 – 2/3, it’s Jesus, 66% – 2/3, yeah.
0:13:11 And that is probably underestimated
0:13:13 and certainly underreported.
0:13:18 So typically we’re seeing anywhere rates
0:13:21 from 60 to 70% of people note burnout.
0:13:25 But again, think about, based on what we’ve talked about,
0:13:27 if you are feeling like I’m not burnt out.
0:13:29 So if you’re self-reporting burnout
0:13:31 and you’re saying I don’t really feel burnt out,
0:13:32 I’m very engaged in my work.
0:13:34 In fact, I checked my email 10 times a night.
0:13:36 You could actually be having burnout.
0:13:38 There’s also a lot of stigma and shame around burnout.
0:13:40 So people don’t want to come forward and say,
0:13:43 hey, I might be stressed or I might have burnout.
0:13:46 – If I have that atypical burnout, what does it matter?
0:13:51 It matters because your brain and your body deserve a rest.
0:13:56 And to function optimally, you need to have spaciousness.
0:14:01 To function optimally, you need to have rest.
0:14:03 And when you feel that sense of burnout,
0:14:05 you are not thriving.
0:14:06 – What if I don’t feel it?
0:14:08 What if I’m one of those people that you just said,
0:14:10 that’s checking my emails 15 times a night.
0:14:13 I seem to be successful in my work.
0:14:15 I’m kind of out of balance in my life.
0:14:17 I don’t really have anything else going on in my life.
0:14:19 I can just work, work, work, work, work, work, work, work.
0:14:23 But I don’t necessarily feel like there’s anything wrong.
0:14:24 So if I don’t feel like there’s anything wrong,
0:14:26 if I’m successful in my work,
0:14:29 then what is the case for making a change?
0:14:30 – So I’ve had lots of patients.
0:14:32 I had a clinical practice in Boston.
0:14:35 And what you’re describing is the young entrepreneur.
0:14:38 So many patients who are young entrepreneurs.
0:14:39 And the question I would always ask them
0:14:40 is what’s your end game?
0:14:42 So is it a sprint or a marathon?
0:14:45 Are you looking to do this for two years
0:14:47 and you love it and then that’s it?
0:14:48 You’re gonna cash out?
0:14:50 Or do you want to think about what your life
0:14:53 is gonna look like 10, 20, 30 years from now?
0:14:55 And so they would think about it, ponder,
0:14:58 and then say, yeah, I wanna spend time.
0:15:00 My end game is that I wanna lead a great life
0:15:03 and I wanna live until I’m 75 or until I’m 100.
0:15:07 So if you are on this fast track that you’re describing,
0:15:12 burnout is not conducive with this idea of longevity
0:15:16 and having that long life.
0:15:17 – That’s what I was thinking.
0:15:19 I was thinking of case studies that I know of
0:15:21 of people that I think probably check their email
0:15:23 15 times a night and I like that.
0:15:26 And those that are out of balance,
0:15:30 I think as you say, you can do that intensity,
0:15:31 but you can’t do it consistently.
0:15:33 Like it’s possible to be that intense,
0:15:35 but it’s not sustainable.
0:15:37 And it doesn’t allow you to achieve the other things
0:15:39 that life can offer you that will make you happy.
0:15:40 There’s no way of being like that
0:15:43 and having like a healthy relationship with your family,
0:15:46 building a family, staying in shape
0:15:47 and all those other things.
0:15:50 And that for me is that the really clear cost to that
0:15:52 is you just play it out, zoom out on your life
0:15:55 in 10 years time, something’s gonna be broken.
0:15:56 – Something’s gotta give.
0:15:59 You know, we don’t have, I mean, I think that’s
0:16:02 a good segue into this idea of toxic resilience.
0:16:04 It’s like, we don’t all have human beings,
0:16:06 we don’t have an unlimited amount of bandwidth.
0:16:09 There is a discrete amount of bandwidth
0:16:10 that we all have, mental and physical.
0:16:13 And so if you are not getting the proper rest
0:16:16 that you need and you’re not sleeping as much as you,
0:16:17 you know, your body and brain need,
0:16:20 and it’s not about you as in personal,
0:16:22 I don’t need sleep, I only need four hours.
0:16:24 I’ve also had many patients who’ve said that to me.
0:16:26 But your brain and your body do physiologically
0:16:29 and biologically need a certain amount of rest,
0:16:32 simply for the cellular function to continue.
0:16:34 – But we’ve got those posters up in our kitchens,
0:16:36 you know, not my kitchen, obviously,
0:16:38 but some people have their posters up in their house,
0:16:40 they have a keep calm carry on.
0:16:44 That’s like a hallmark of society today
0:16:47 is to just tough it out and carry on.
0:16:48 And we’re praised for that.
0:16:51 We’re praised for our resiliency.
0:16:53 Resilience is a good thing, right?
0:16:56 – Beautifully said, keep calm and carry on.
0:17:01 Resilience, the true scientific definition of resilience
0:17:04 is our innate biological ability to adapt,
0:17:09 recover and grow in the face of life’s challenges.
0:17:11 But resilience doesn’t function in a vacuum.
0:17:14 You need stress for resilience to show itself.
0:17:15 Without stress, there can be no resilience.
0:17:17 So think of swimming.
0:17:22 The swim instructor is the stress saying like,
0:17:23 you can make it to the other side.
0:17:26 And your resilience is what keeps your head up
0:17:27 as you’re swimming while your arms are flailing.
0:17:30 And then with time and practice, it gets better.
0:17:33 What you’re describing, keep calm and carry on,
0:17:35 is a manifestation of hustle culture.
0:17:39 And our entire modern society
0:17:41 is built on this idea of toxic resilience.
0:17:44 And so what is toxic resilience?
0:17:47 You have heard the word resilience over your lifetime
0:17:50 and you had no real, you know, no real,
0:17:52 it had no real charge, right?
0:17:53 Like you would listen to that word
0:17:54 and it would be like, okay, fine.
0:17:59 And over the past several years, specifically 2020, 2021,
0:18:00 it was used, it was like a real buzzword
0:18:02 at the start of our quarantine.
0:18:04 We’re resilient, we’re gonna get through this.
0:18:06 And it has been misused.
0:18:08 And this is because of corporations
0:18:11 and large companies said, you can work more,
0:18:12 you’re working from home now.
0:18:14 Take on an extra project, you’re resilient.
0:18:17 It doesn’t matter that you’re doing childcare and working,
0:18:18 you’re resilient.
0:18:21 And so you hear these toxic messages all of the time.
0:18:24 Resilience went from being something that’s true,
0:18:26 which is honoring your boundaries,
0:18:29 making space and time for rest and to recharge,
0:18:32 focusing on a sense of self-compassion
0:18:34 and understanding that you are a human being
0:18:37 with limitations, that is true resilience.
0:18:41 Toxic resilience is productivity at all costs,
0:18:43 a mind over matter mindset.
0:18:47 And what many of us think of as true resilience
0:18:49 is in fact, toxic resilience.
0:18:51 We are taught from a very young age
0:18:56 that dealing with discomfort and being okay with discomfort
0:18:58 is what resilience is all about.
0:19:00 And I am here to debunk that
0:19:02 because absolutely not.
0:19:05 Resilience is our innate biological ability,
0:19:08 but it also needs rest and recovery.
0:19:11 It is not meant to be toxic.
0:19:13 – But being resilient, is that a good thing in your view?
0:19:15 Being a resilient person.
0:19:17 – Being a resilient. – Not in the biological context.
0:19:19 I mean, being psychologically resilient.
0:19:22 – Being resilient is an excellent thing to be.
0:19:26 It is something that we can learn how to be better at.
0:19:30 And yes, true resilience is wonderful.
0:19:32 The challenge right now is that many of us
0:19:35 hear the word resilience and we bristle at it.
0:19:36 I do.
0:19:39 When I hear the messaging of toxic resilience,
0:19:40 no one calls it toxic resilience
0:19:41 when they’re giving you that messaging.
0:19:43 They just say, hey, it’s the resilience.
0:19:44 It’s cringeworthy, right?
0:19:46 Like you hear it like, oh, be more resilient.
0:19:49 And so yes, true resilience is a gift.
0:19:51 It is our innate biological ability.
0:19:56 We all have the power and the aptitude for true resilience.
0:20:00 But toxic resilience is what we often see
0:20:02 and what is often promoted.
0:20:05 And that is something that needs to stop.
0:20:07 – Do you think people are getting more or less resilient
0:20:09 with the nature of the way that the world is?
0:20:12 I often have the conversation about whether,
0:20:17 you know, the boomer generation are more or less resilient
0:20:20 than the Gen Z or whatever’s coming next.
0:20:21 What’s next?
0:20:22 Is it like alpha?
0:20:23 I think it’s generation alpha.
0:20:25 These new generations.
0:20:28 – The stereotypical argument is that
0:20:31 because the boomer generation were working in factories
0:20:33 and mines and they were doing harder labor
0:20:34 and they had less comparison
0:20:36 ’cause they didn’t have social media
0:20:37 and they didn’t see the mate down the road
0:20:40 having a chocofrocalata yata during their lunch break
0:20:42 and doing yoga sessions, whatever,
0:20:45 then they are more resilient.
0:20:46 And the Gen Zs, they got it easy.
0:20:48 They’re all doing like, you know,
0:20:51 breath, work and yoga for six hours a day.
0:20:52 Is that true?
0:20:55 – I would say no, because we know that with Gen Z
0:20:57 and other younger populations
0:21:00 we’re seeing a rise in mental health, burnout, stress,
0:21:02 like we’ve never seen before.
0:21:03 And I don’t think it’s because
0:21:05 they’re quote-unquote less resilient.
0:21:08 They are managing lots and lots of onslaughts.
0:21:10 You know, they’ve lived through something really awful.
0:21:13 They’ve had a sense of collective trauma.
0:21:15 Their minds are still young.
0:21:17 They haven’t had that lived experience of, you know,
0:21:19 decades of going through stuff.
0:21:21 So no, I don’t think so.
0:21:24 And of course the older generation is going to say that.
0:21:27 I remember when I was in my medical training, you know,
0:21:30 people would say, ah, 80 hours, it’s all you’re working
0:21:32 ’cause we worked 120 hours
0:21:34 ’cause there was some reform in terms of like
0:21:36 how many hours we could work as medical residents.
0:21:39 And 80 hours felt awful to me.
0:21:41 And so I think it’s important to validate
0:21:44 and normalize people’s difficult experience.
0:21:46 And it’s not about what happened to you, you know,
0:21:49 like in, so in this example about prior generations,
0:21:54 it’s about helping people feel a sense of validation
0:21:56 because if you need to name it to tame it.
0:21:58 And so for example,
0:22:00 when you are going through a difficult experience,
0:22:02 like a young person, there are,
0:22:06 there’s such a rise of anxiety, depression,
0:22:09 stress-related conditions, sleep disorders,
0:22:11 mental health challenges, physical health challenges
0:22:12 in the younger population.
0:22:14 It’s not because they’re not resilient.
0:22:16 It’s because they’re living in a hyper-connected world
0:22:19 and that is causing all sorts of issues down the road
0:22:22 for them, both mental health and physical health.
0:22:24 So I reject this idea
0:22:27 that the older generation was more resilient.
0:22:32 They had less stimulation and they had, you know, different,
0:22:34 they had different challenges,
0:22:36 but I think it’s important to normalize and validate
0:22:39 the difficult experience that people are having.
0:22:40 – I wanna go through your book now,
0:22:41 which is called The Five Resets,
0:22:44 which is released January, 2024, very exciting.
0:22:49 Which really aims to take on how we deal with stress,
0:22:50 how we manage stress.
0:22:52 There’s sort of shades of neuroplasticity
0:22:55 and how we can change our responses to stress.
0:22:57 But I guess the first question
0:22:59 about the canary in the coal mine,
0:23:00 why did you write about that?
0:23:02 What’s that called to do with stress?
0:23:04 – It has everything to do with stress
0:23:07 because stress is something that is so individualized.
0:23:10 And that’s something that we were talking about earlier, right?
0:23:12 Like some people who feel a sense of stress
0:23:16 have physical manifestations, like I had palpitations,
0:23:18 you had palpitations, someone else might have headaches,
0:23:21 neck pain, shoulder pain, back pain,
0:23:26 GI upset, gastrointestinal issues, dizziness, fatigue,
0:23:28 sleep problems, irritability, anger,
0:23:30 the list goes on and on.
0:23:33 It’s like never ending list.
0:23:38 And the canary in the coal mine is my way of personally,
0:23:43 it’s my way of really explaining this idea
0:23:46 of the physical manifestations of stress.
0:23:50 So my canary in the coal mine was palpitations, back.
0:23:51 – What is that phrase?
0:23:53 I’ve never heard the phrase, the canary in the coal mine.
0:23:55 Well, I’ve heard the phrase before,
0:23:56 but I’ve just kind of been one of those people
0:23:58 that pretends they know what it means.
0:24:01 – The canary in the coal mine is a historical reference.
0:24:04 Back when there were coal miners,
0:24:05 they would bring a canary,
0:24:08 a bird down into the mines with them.
0:24:12 The bird would sing its canary song.
0:24:14 When the air got bad,
0:24:16 the workers were just working, right?
0:24:18 Like 12 hour days and continued to work.
0:24:20 When the air got bad,
0:24:22 they, the canary would stop singing.
0:24:24 They were in their mode.
0:24:25 They didn’t understand, you know,
0:24:26 they weren’t paying attention.
0:24:28 And when the canary stopped singing,
0:24:30 that was the first tell that the air is bad
0:24:33 before any physical or mental health ramifications
0:24:35 for the workers.
0:24:36 And so the coal miners,
0:24:38 when they stopped hearing the canary song,
0:24:41 they would leave the mine with the canary
0:24:45 and it was the first tell of something going awry.
0:24:49 And so everyone has a canary within them
0:24:51 that tells them a signal,
0:24:53 a song that is telling them
0:24:56 that there is something happening with their stress.
0:24:58 I didn’t pay attention to it.
0:25:02 It took the palpitations to occur every single night
0:25:06 for two weeks before I sat up and took notice.
0:25:08 All of the physical manifestations of stress
0:25:09 that I’ve mentioned,
0:25:11 of course you need to see a doctor
0:25:12 like you and I did,
0:25:14 got the full work up and been told,
0:25:16 stress is often what we call a diagnosis of exclusion,
0:25:19 meaning you rule out any organic problems.
0:25:21 And then you say, okay, this is because of stress.
0:25:23 So seeing your doctor
0:25:24 and getting that full work up is important.
0:25:26 I have to say that it’s a medical professional
0:25:28 because I believe in the medical system
0:25:29 and I’m part of the medical system.
0:25:33 And so the canary in the coal mine is this idea
0:25:37 that we all have a song, a stress song,
0:25:40 and our body is trying to tell us something.
0:25:44 And understanding that canary symptom for you,
0:25:46 it takes a little time to dig through,
0:25:48 but once you kind of figure it out,
0:25:49 then you can use that.
0:25:51 We all have our Achilles heel
0:25:53 of something that is the tell.
0:25:55 So when, if you have a medical condition
0:25:57 like say, Peptic Ulcer disease,
0:25:59 that’s easy to understand,
0:26:01 you feel like, oh, I have stomach pain.
0:26:03 And so I can’t eat certain foods
0:26:04 and I need to take care of myself
0:26:06 and there’ll be a flare
0:26:08 and then you manage that symptom and it goes away.
0:26:10 And you know what that tell is
0:26:12 of Peptic Ulcer disease, stomach pain.
0:26:15 But for stress, often things are happening to your body
0:26:16 and you’re not even aware
0:26:18 of what that physical manifestation is.
0:26:20 That’s not to say that it’s,
0:26:21 your headaches are caused by stress,
0:26:22 but they’re certainly worsened by stress.
0:26:26 So when you have a certain symptom happening to your body,
0:26:28 understanding that, hey, that could be my canary song.
0:26:30 – I think everybody intuitively knows
0:26:31 what their canary is.
0:26:33 I think everybody knows what theirs is.
0:26:35 I’ve got a bunch of different ones.
0:26:37 Whenever I’m stressed
0:26:40 and I don’t even know when I’m stressed,
0:26:41 but I don’t know why,
0:26:43 but I don’t know consciously that I’m stressed,
0:26:46 but certain things start to happen.
0:26:48 I have this really weird one where on my tongue,
0:26:50 I’ll get a little bit of like a, not like an ulcer.
0:26:52 It kind of feels like I’ve got a spot on my tongue.
0:26:54 I get that whenever I’m stressed.
0:26:55 My skin gets worse.
0:26:58 So I get like spots on my face when I’m stressed.
0:26:59 There’s a few of them.
0:27:03 I’ll get a cold pretty much exclusively when I’m stressed,
0:27:06 which happens about once every six months or so.
0:27:10 I think generally I manage stress well, generally,
0:27:11 but I’m not immune.
0:27:13 I once upon a time thought I was immune.
0:27:14 I thought stress and all these other things
0:27:16 and mental health all happened to other people.
0:27:18 Turns out, happens to me too.
0:27:19 – That’s right.
0:27:22 – You know, and I think I really pushed myself
0:27:23 for a good five, six, seven, 10 years.
0:27:24 You know, I was a CEO of a company
0:27:26 that had hundreds and hundreds and hundreds of employees
0:27:31 and I was 25, 23, 24, 25, 26, 27.
0:27:33 So I pushed myself very hard.
0:27:35 And I think for the first couple of years I withstood it,
0:27:38 but then as time went on, you know,
0:27:42 I was not able to outrun the inevitable.
0:27:44 – And that’s that resilience myth, you know,
0:27:47 that like resilient people don’t get burned out.
0:27:48 It can’t be me.
0:27:50 Of course, of course I’m not stressed.
0:27:53 Someone like me couldn’t even fathom being stressed.
0:27:55 And I have seen thousands of people
0:27:56 who have said that very thing.
0:27:58 I said the exact same thing during my stress struggle.
0:28:00 Stress doesn’t happen to people like me.
0:28:01 – You don’t want to admit it either,
0:28:03 because there’s an element of it where you go,
0:28:04 how do I want to be fucking weak?
0:28:05 – I don’t want to be the weak person.
0:28:08 If I’m experiencing stress or I’m burnt out,
0:28:10 then that makes me inadequate in some way.
0:28:12 So I don’t want to talk about that, you know?
0:28:16 But I think I’ve been a victim of that,
0:28:17 like that pride, that ego,
0:28:20 especially as like a man and like a CEO
0:28:22 and all of those things that are stereotypically,
0:28:24 toxically associated with strength.
0:28:28 I’ve never wanted to admit that I was stressed ever.
0:28:30 I don’t think I’ve ever actually said the word to anybody,
0:28:32 but I’ve definitely been stressed.
0:28:33 And I know because my body told me
0:28:35 and it tells me in a very predictable way,
0:28:37 canary stop singing.
0:28:40 So I just think that’s important because…
0:28:41 – It’s your mind, body connection.
0:28:45 And once you see it, you cannot unsee it.
0:28:45 It’s like gravity.
0:28:46 It’s all around you.
0:28:49 It’s working in the background all the time.
0:28:50 And then suddenly you start paying attention
0:28:52 and it’s like, oh my God.
0:28:53 – And on that point of it,
0:28:55 feeling like evidence of your inadequacy,
0:28:57 it’s actually evidence that you’re a human,
0:28:58 that you’re perfectly normal,
0:29:00 that you’re not broken,
0:29:03 versus this idea that it’s evidence that you’re broken.
0:29:05 – Beautifully said.
0:29:06 – Thank you.
0:29:07 – Really, just beautifully said.
0:29:09 – Have you listened to this podcast before?
0:29:10 I’m joking.
0:29:14 – I am, for the record, testing, testing one, two, three.
0:29:17 I am a avid fan of this podcast
0:29:20 and I have listened countless times.
0:29:25 And I, this is the one podcast I regularly listen to
0:29:26 on my morning walks.
0:29:28 And I have shared on Instagram,
0:29:31 probably hundreds of lessons in my stories
0:29:33 about what I’ve learned on this podcast.
0:29:36 – Thank you.
0:29:40 So, stress on the brain.
0:29:42 You write about that in your book as well.
0:29:44 I know that stress causes cortisol.
0:29:47 This is my very limited understanding of stress.
0:29:48 It causes cortisol.
0:29:49 Talk me through that.
0:29:50 And then I have this other question
0:29:53 that I wanted to ask you about the contagion of stress.
0:29:57 If I am stressed and Jack is over there,
0:29:58 will Jack feel my stress?
0:30:03 – So let’s talk about stress
0:30:07 and the main highway of stress in the brain and the body.
0:30:10 It is the HPA axis.
0:30:13 H stands for hypothalamus.
0:30:15 P stands for pituitary gland.
0:30:17 A stands for the adrenal glands.
0:30:21 The hypothalamic pituitary adrenal axis, mouthful.
0:30:25 But the H and P part of the axis is in your brain
0:30:26 and the A part of the axis
0:30:28 is above your kidneys, the adrenal glands.
0:30:31 And that is the information highway
0:30:34 that is responsible for our stress response.
0:30:36 It’s all of the things that we talked about,
0:30:37 the fight or flight response.
0:30:40 It makes our heartbeat, it does all sorts of stuff.
0:30:45 The amygdala works in that HPA axis as well
0:30:50 and other parts of the brain, the prefrontal cortex, et cetera.
0:30:53 So when you have that experience of stress,
0:30:55 and this we’re talking about acute stress,
0:30:57 this is what is happening to you.
0:31:01 Your brain and your body are syncing up and reacting.
0:31:05 There’s a cascade of hormones that happens in the body.
0:31:09 And that is what you feel as, wow, I’m stressed.
0:31:12 Or like you describe this discomfort
0:31:14 or familiar feeling of like, wait a second,
0:31:15 I know what this is.
0:31:18 It’s that thing that I have when I’m under pressure
0:31:21 or under situations that are tense.
0:31:24 And that is the stress response.
0:31:27 And that is essentially what is happening to our bodies
0:31:30 when we are feeling that fight or flight syndrome.
0:31:32 Unfortunately, what often happens with the amygdala
0:31:36 is that while it is helping with this fight or flight syndrome
0:31:41 and the HPA axis with chronic stress does not shut off.
0:31:43 And that is the problem.
0:31:44 So those hormones are just flowing
0:31:46 through that highway all the time.
0:31:48 And cortisol is our stress hormone.
0:31:50 And it’s all part of that as well
0:31:54 because cortisol surges during, you know, adrenaline
0:31:57 nor adrenaline, all of these hormones
0:31:59 are working through our bodies
0:32:01 and surging through our bloodstream.
0:32:03 Cortisol is also a stress hormone.
0:32:06 And so when we have chronically elevated levels of cortisol,
0:32:08 all sorts of badness can happen.
0:32:09 – Is stress contagious?
0:32:13 ‘Cause I was on Google and I typed in is stress contagious.
0:32:15 And it says that in a workplace stress is contagious.
0:32:19 Stress is not contagious
0:32:23 in the way that you think of a virus or microbes
0:32:26 are contagious as far as I am aware.
0:32:29 Now there might be emerging data to suggest otherwise,
0:32:32 but it is not like a microbe where like it’s going to spread
0:32:34 like the virus that it’s gonna spread from me to you,
0:32:36 for example.
0:32:37 But, you know. – ‘Cause there are hormones,
0:32:38 I don’t know that spread like pheromones.
0:32:39 Is it pheromones?
0:32:41 – Pheromones, but that’s different.
0:32:44 That’s like, you know, that’s more for like,
0:32:48 like attraction sex and other things like charisma, et cetera.
0:32:51 What is kind of contagious,
0:32:54 and I wanna use that word loosely is like emotion.
0:32:56 So yes, creating a toxic environment, right?
0:32:59 Like we call it in pop culture like a vibe,
0:33:02 like that person just didn’t have a good vibe.
0:33:05 What’s really interesting and it’s anecdotal,
0:33:08 there isn’t a ton of research to support this,
0:33:10 but I find this fascinating
0:33:13 that the heart has a electromagnetic field
0:33:16 that extends 15 feet.
0:33:20 That’s something that one of my early mentors had told me.
0:33:24 And so that is that vibe that you sense from people.
0:33:27 Like you feel that goodness, right?
0:33:30 Like when you meet someone that you just really like their heart,
0:33:33 you know, it’s like heart expansiveness.
0:33:34 – So when– – And then other people–
0:33:36 – With five feet away from each other.
0:33:40 – So your heart, it’s electromagnetic field
0:33:44 is overlapping with my heart’s electromagnetic field
0:33:47 right now. – So they say.
0:33:50 Now I’ve heard this in lots of, you know,
0:33:51 lots of people say this,
0:33:54 but I have also dug deep into the science of like,
0:33:56 does this even exist?
0:33:57 Is this even a real thing?
0:33:59 And I’m not sure if it’s a real thing
0:34:01 because I haven’t found like multiple scientific studies
0:34:04 that show robust data that yes, this is a real thing.
0:34:06 But it is a fascinating thing to think about
0:34:08 as a mind exercise,
0:34:10 not so much from the scientific perspective,
0:34:15 but like from a human lived experience perspective of,
0:34:17 you know, and I try to think about that when I enter a room,
0:34:19 certainly when I’m with a patient,
0:34:21 we call it the therapeutic presence
0:34:24 or the therapeutic encounter.
0:34:26 And it’s this idea that when you are with a patient
0:34:28 or right now I’m talking to you
0:34:30 and I am the doctor talking to you, right?
0:34:31 Not your doctor, of course,
0:34:34 but it’s this idea that you have,
0:34:37 that you could have a therapeutic experience.
0:34:42 I try to engage in the therapeutic encounter at every talk,
0:34:44 anytime I’m speaking to an audience.
0:34:47 I want people to leave feeling a sense of healing.
0:34:49 Healing and cure are two different things, by the way.
0:34:52 So I’m not saying like, I’m, you know, we’re gonna talk
0:34:53 and then it’s like, you’re gonna be cured
0:34:55 of whatever illness you have.
0:34:56 – I can’t wait, I can’t wait.
0:34:57 I’m gonna smell those tongue spots.
0:34:59 – But it’s like, it’s this idea of like,
0:35:01 feeling that sense of healing
0:35:02 and it’s the therapeutic encounter.
0:35:05 There is science behind the therapeutic encounter.
0:35:08 And what that simply means is that doctors
0:35:10 who have that sense of therapeutic presence,
0:35:12 you know exactly what I mean.
0:35:14 You might not call it that.
0:35:16 And then you also have had lots of doctors
0:35:18 who’ve had no therapeutic presence
0:35:20 and you know what that feels like too.
0:35:22 – How does one get a therapeutic presence?
0:35:24 – It’s something that needs to be cultivated.
0:35:26 Of course, it’s something that, you know, you can have
0:35:30 but then you cultivate it with training and practice, et cetera.
0:35:32 But the therapeutic presence that therapeutic encounter
0:35:35 has been shown to actually have health outcomes.
0:35:39 So greater adherence, you know, to medication,
0:35:43 tighter glucose control, decreased asthma flares,
0:35:46 like real concrete health outcomes
0:35:49 when you have a therapeutic encounter
0:35:52 with in that doctor-patient relationship.
0:35:55 So there is some magic secret sauce happening
0:35:56 in that encounter.
0:35:57 And what is it?
0:35:58 – How do I cultivate it?
0:35:59 Are there any tricks?
0:36:01 – Any tips, tricks?
0:36:02 Is there like a body language thing?
0:36:03 Maybe.
0:36:04 – Yes.
0:36:08 So as a doctor, I can tell you that there is lots of studies.
0:36:10 There are lots of studies which show that
0:36:13 it’s not really the amount of time you spend with someone.
0:36:15 It’s your body.
0:36:18 And so for example, they’ve done studies
0:36:22 on doctors who stand for let’s say seven minutes
0:36:25 and talk to the patient versus a doctor who sits down,
0:36:28 makes eye contact and is at the same level
0:36:29 or a lower level than the patient.
0:36:31 The patient has a perceived sense
0:36:34 that this doctor cares more and is more engaged
0:36:36 and has a therapeutic presence.
0:36:37 No difference in time.
0:36:40 I think that’s the great myth that people say, you know,
0:36:42 oh, I need to spend more time
0:36:44 to create a therapeutic presence.
0:36:45 It’s not about the time spent.
0:36:47 It’s about how you are spending the time
0:36:49 and the quality of time.
0:36:52 So that’s like one trick that you could try.
0:36:53 – Eye level, you mentioned eye level there.
0:36:55 – Being at the same eye level or lower
0:36:57 because it’s a power dynamic.
0:36:58 Think about when you’re seeing,
0:36:59 if you were in the hospital
0:37:01 and you were lying in a hospital bed
0:37:03 and your doctor came in and you’re lying there
0:37:05 and the doctor is speaking above you,
0:37:07 does that feel therapeutic in any way?
0:37:10 Not really, but if the doctor came, pulled up a chair,
0:37:13 sat next to you and looked at you, eye level.
0:37:15 That’s why when you’re talking to a child,
0:37:17 it’s better to bend down and make, you know,
0:37:19 get on their level and talk to them.
0:37:20 – And if I’m in a meeting
0:37:22 and my chair’s maybe a little bit higher
0:37:23 and I’m speaking to a client
0:37:25 and I want the client to do a deal with me,
0:37:28 it’s best for me to get down to their eye level.
0:37:31 – It depends because in that situation, you know,
0:37:33 again, this is like what you were talking about earlier,
0:37:37 like there’s times when you want to show a sense of like power
0:37:39 and therapeutic presence is not a sense of power, right?
0:37:44 It’s a sense of equality, compassion, empathy.
0:37:46 Are these the qualities that you’re trying to create
0:37:47 in a business interaction?
0:37:49 I don’t know, maybe.
0:37:51 – Well, one of the things we’ve learned from,
0:37:52 I don’t know, I’ve been making content
0:37:55 for about 10, 15 years now for a long time,
0:37:56 making lots of videos.
0:37:57 One of the things we’ve learned
0:37:59 is that the engagement goes significantly up
0:38:01 if you are on the eye line of the camera.
0:38:03 So you’ll notice in the diary of the CEO,
0:38:06 we don’t shoot from above, we don’t shoot from below,
0:38:08 we go to great lengths to make sure
0:38:10 that the camera is on eye line
0:38:12 and we just see that the engagement numbers are higher.
0:38:14 And actually the more down the barrel it is,
0:38:16 especially if I’m looking into this camera here,
0:38:18 the more down the barrel and the more on eye line I am,
0:38:19 the better the engagement with the video.
0:38:21 We’ve just seen that over thousands and thousands
0:38:22 of videos we’ve made.
0:38:24 So that’s why the podcast is set up like this
0:38:28 where we’re on your eye line
0:38:31 and we’re on down the barrel as much as we possibly can be
0:38:33 without you seeing too much of the back of my head there.
0:38:34 And the same applies for this one.
0:38:35 ‘Cause it just makes, for some reason,
0:38:37 the engagement with the audience is better.
0:38:38 We see it in the numbers.
0:38:40 – And there’s so many tricks that you could use.
0:38:44 I mean, like sitting down, eye level is one,
0:38:46 mirroring also something else.
0:38:48 This is not related to stress, but it’s like mirroring.
0:38:50 So for example, as I’m talking to you
0:38:53 as you’re talking, if I do this,
0:38:55 if I do this, and then you’re like,
0:38:57 oh, this person is like totally following me.
0:38:59 – No, I think you lost your mind.
0:39:01 – Yeah. (laughing)
0:39:02 But it’s like, if I start doing this,
0:39:04 you just did this and so I did this.
0:39:06 So there’s like mirroring is something that you,
0:39:08 you know, there’s lots of ways to try that.
0:39:09 But again, it has to feel–
0:39:10 – Is that supported by science?
0:39:14 – Yes, the key is authenticity though, right?
0:39:15 Like you can do all of these things,
0:39:16 but ultimately authenticity.
0:39:18 And the human, the really fascinating thing
0:39:20 about podcasting, by the way,
0:39:24 and any sort of connection with another human being
0:39:25 is the voice.
0:39:28 So we as children, as infants,
0:39:32 we are highly attuned to voice.
0:39:35 It’s one of our first primal instincts, right?
0:39:37 Like hearing our mother’s voice
0:39:39 or our caregiver’s voice or our parent’s voice.
0:39:45 And we can, our BS meter with voice is high.
0:39:50 So if someone isn’t authentic,
0:39:52 and that is why the audio version,
0:39:54 like so listening to a podcast,
0:39:57 the reason, like you can always suss out,
0:40:01 like who is, for example, I don’t know,
0:40:03 like who’s telling the truth and who’s not.
0:40:05 And it’s not like something that you can explain.
0:40:07 You’re just like, oh, I don’t really like this person
0:40:09 or I really like this person.
0:40:11 It’s because they lead with authenticity, vulnerability,
0:40:13 all of these things that, you know,
0:40:15 the likability factor is high.
0:40:20 It’s because our brains are primed to recognize
0:40:23 and register the human voice
0:40:25 in a way that’s very different from the physical.
0:40:28 So yes, we, of course, like we see someone
0:40:29 and you get the whole picture, yes.
0:40:31 But when you hear them in your ear,
0:40:33 there’s like something that is deeply intimate
0:40:36 about that experience and that, you know,
0:40:39 evolutionarily and even like in our own life,
0:40:41 it’s very poignant.
0:40:42 – And it’s an intuitive thing.
0:40:44 We don’t necessarily know what it is about a voice
0:40:46 that’s authentic, it’s just a feeling.
0:40:47 – You feel it and you know it
0:40:49 because when you hear someone on a podcast,
0:40:52 you immediately are like, oh, yeah, I like this.
0:40:54 And you don’t know why you like it
0:40:56 or, you know, you feel that connection
0:40:58 and it’s like the voice is a very primitive thing.
0:41:02 And it’s also like, it was because we formed those connections
0:41:04 and synapses in our brain pre-verbal, right?
0:41:07 Like when we were infants, same thing with smell.
0:41:08 You know, you smell something
0:41:11 and it takes you right back to that moment.
0:41:13 – I was so fascinated.
0:41:17 I remember where I was when someone told me about pheromones,
0:41:21 that there’s these chemicals that like leave our bodies
0:41:24 and then my chemicals will interfere with your chemicals.
0:41:26 I just thought that was absolute witchcraft.
0:41:28 And I’m a very like logical science-based person.
0:41:31 So I need science and evidence to believe anything.
0:41:33 And then when I heard this rumor that like, you know,
0:41:37 if you put my mother and my sister in the same house,
0:41:39 their menstrual cycles would sync up.
0:41:41 – That’s right.
0:41:43 I googled it to check if it was true.
0:41:44 Google told me it was true.
0:41:48 And then I thought, fuck, I now believe in witchcraft.
0:41:49 Do you know what I mean?
0:41:51 – Well, have you read the book “The Red Tent”?
0:41:53 I mean, it’s like very much along those lines
0:41:56 of like biblical times they had a red tent
0:41:58 for women, menstruating women.
0:42:01 And then it would just like the whole tribe would like sync up
0:42:04 and they’d be in the red tent during menstruating times.
0:42:07 They’ve done studies with t-shirts and attractiveness.
0:42:10 So you will smell a t-shirt that, you know,
0:42:13 they’ve done studies with women and men have worn the t-shirts
0:42:15 and then you smell the t-shirt and you say like,
0:42:17 “I like this scent or I don’t.”
0:42:20 And it’s not body odor, it’s pheromones.
0:42:24 And they’ve matched it with like the pheromones that you like
0:42:27 and then you see the visual and there’s a match.
0:42:29 Like this person is attractive
0:42:31 and then you smell the pheromone and there’s like a match.
0:42:33 It’s that person’s pheromones.
0:42:35 Often they say like, you described your mother
0:42:38 and your sister, for example, they say that like genetically,
0:42:41 the more different, the more attractive, right?
0:42:44 Because we’re always trying to…
0:42:47 So if you, of course there’s like a comfort thing of like,
0:42:49 you know, your mother and like, that’s different
0:42:52 because pheromones are mostly for attractiveness
0:42:55 and mating behavior.
0:42:57 So it’s not about comfort.
0:42:59 You know, I guess there might be some studies
0:43:03 about comfort and maternal comfort and self soothing
0:43:05 or soothing with your parent or caregiver,
0:43:08 but most of the pheromone research that I’m aware of
0:43:13 is like sexuality, attractiveness, charisma,
0:43:16 but mostly due to mating behavior.
0:43:18 So going back to this subject of stress,
0:43:21 I get stressed now, I kind of understand the difference
0:43:23 between acute stress and sort of chronic stress,
0:43:24 which is a very bad thing.
0:43:28 In your book, you talk about the resilience rule of two.
0:43:32 Yes, the resilience rule of two
0:43:36 is how our brains make change possible.
0:43:41 So when we are undergoing a change,
0:43:45 even a positive change in our life, like let’s say,
0:43:48 you know, I’ve had a patient who came to see me
0:43:52 and had a binder filled of things that he was trying.
0:43:55 And it was like everything but the kitchen sink approach.
0:43:59 And so he came to see me and was like,
0:44:00 doc, I’ve been doing a great job.
0:44:02 It’s been a month and now I’m in month two
0:44:05 and I don’t want to do any of it and I’m done.
0:44:07 And he was under a lot of stress
0:44:08 and he was trying all sorts of things.
0:44:09 We’ve all been there.
0:44:11 We’ve tried lots of different things.
0:44:15 And then you just say, okay, I’m done.
0:44:17 Can’t do any of it, why?
0:44:20 Our brains, even when we’re making positive changes,
0:44:22 like let’s say you recognize like,
0:44:24 yeah, I think stress is a problem in my life.
0:44:24 I’m gonna make a change.
0:44:26 I’m going to start eating better
0:44:28 and I’m gonna start exercising and sleeping better.
0:44:29 And I’m gonna spend time with friends
0:44:31 and I’m gonna do less work.
0:44:33 I’m gonna do all of these things to help my life
0:44:35 and make a big lifestyle overhaul.
0:44:36 And I’m really stressed.
0:44:39 It will not last because our brains have the ability
0:44:40 to make two new changes at a time
0:44:42 because even positive change,
0:44:45 like all of these things that we’re describing right now
0:44:46 are a stressor to your brain.
0:44:47 – How do we know that?
0:44:49 How do we know we can only make two changes at once?
0:44:52 – The basis of the rule of two
0:44:56 is based on a seminal landmark study in the 1960s.
0:45:00 By two psychiatrists, doctors Holmes and Rehi,
0:45:03 they looked at 5,000 people
0:45:06 and looked at 43 common conditions
0:45:09 like life events that happen in people’s lives,
0:45:11 the most common ones.
0:45:15 Graduation, getting a new job, buying your first home,
0:45:18 a outstanding personal achievement,
0:45:21 getting married, having a child, getting a divorce,
0:45:25 death of a loved one, 43 of the most common conditions.
0:45:28 And when in every single condition, good and bad,
0:45:29 you gotta score.
0:45:31 They studied 5,000 people
0:45:34 and found that the more life events someone accrued,
0:45:37 and it’s not about age or chronology of age,
0:45:39 it’s just the more life events a person accrued,
0:45:41 the greater their stress.
0:45:42 The greater the likelihood also
0:45:45 that they would develop an illness later in life.
0:45:48 And that Holmes and Rehi study
0:45:50 is the basis of this rule of two
0:45:52 because what they discovered
0:45:55 is that positive life changes
0:45:59 are also a stress to your brain and your body.
0:46:03 And that is because there is a certain level of adapting.
0:46:06 There’s a certain level of human adaptation
0:46:08 that needs to happen with something positive
0:46:10 and fantastic that happens in your life
0:46:13 to regain the stability that you had before.
0:46:14 Think about your own life.
0:46:17 There are probably so many examples.
0:46:19 I recently moved into a new home.
0:46:21 Everyone was like, “Congratulations, this is amazing,
0:46:23 “a new home.”
0:46:26 And it was wonderful for a few months
0:46:29 and then also incredibly stressful.
0:46:31 And then of course I had the delayed stress reaction
0:46:32 three months later, right?
0:46:35 Like where you’re running on adrenaline initially
0:46:37 and everything is great and then that stops
0:46:39 and then you’re having sleepless nights
0:46:41 about all the various stressors.
0:46:43 So the rule of two is based on this idea
0:46:45 that positive life events,
0:46:48 things that you think might be really helpful to you
0:46:48 to manage your stress.
0:46:50 If you do them all at once,
0:46:52 chances are it’s not going to stick.
0:46:56 So instead, aim to do two new things at a time,
0:46:58 build them into your life over time.
0:47:02 In the five resets, I offer five mindset shifts,
0:47:04 15 science-backed strategies.
0:47:06 And every step of the way,
0:47:09 it’s about two small changes at a time.
0:47:11 You work with your biology of stress
0:47:14 rather than against it and competing against it.
0:47:16 That is how you make change possible.
0:47:19 In clinical practice, when I was a medical resident
0:47:21 learning how to take care of patients,
0:47:23 my mentors would do the same thing.
0:47:26 So this is 50 years later after that study,
0:47:29 they taught me that when I’m seeing a patient,
0:47:30 you know, a patient will come in
0:47:32 with a laundry list of symptoms
0:47:35 or they will have six, seven, eight medical conditions.
0:47:38 You always focus on two things
0:47:40 because if you say to the patient,
0:47:41 I really think you should stop smoking.
0:47:42 Here’s some suggestions.
0:47:45 Let’s work on your weight and get your weight better.
0:47:46 Let’s work on your cholesterol.
0:47:47 How about your blood pressure?
0:47:50 How about minimizing chances of cancer?
0:47:53 Too overwhelming for the brain to sustain.
0:47:56 Instead, let’s focus on getting you to stop smoking
0:47:59 and let’s focus on lowering your cholesterol.
0:48:02 These are two tangible things that you can work on.
0:48:05 It takes about eight weeks to build a habit.
0:48:09 Once you are engaged and that has become a habit for you,
0:48:12 then you add two new things.
0:48:14 Let eight weeks go by, then two new things.
0:48:19 So over time, you do address that laundry list of symptoms
0:48:21 or in this patient’s case, you know,
0:48:23 all eight medical diagnosis.
0:48:24 In the other patient’s case who came in
0:48:26 with everything but the kitchen sink approach
0:48:28 to managing his stress,
0:48:30 we eventually did get all the way to the finish line
0:48:34 of fixing his stress and addressing all of the issues,
0:48:38 but it only happens two small incremental steps at a time.
0:48:41 – The five resets, the first of those resets
0:48:43 is to get clear on what matters the most.
0:48:46 When you are feeling a sense of stress,
0:48:49 you are living in survival mode.
0:48:52 You are governed by your amygdala.
0:48:54 Its focus is self-preservation.
0:48:58 You are literally living in the moment.
0:49:01 Your prefrontal cortex is the area of your brain
0:49:04 that like we said behind the forehead
0:49:09 that governs forward thinking, planning organization.
0:49:12 When you tell someone who is deeply stressed
0:49:16 and in a crisis or fight or flight mode,
0:49:17 oh, just figure it out.
0:49:20 You know, make a plan, figure out what’s gonna help you
0:49:22 and just do it, mind over matter.
0:49:24 None of that helps.
0:49:27 It is also biologically impossible
0:49:30 to think five, 10 steps ahead
0:49:32 when you are living in fight or flight mode
0:49:34 governed by your amygdala.
0:49:37 The first reset, get clear on what matters most,
0:49:41 offers three concrete science-backed strategies
0:49:44 that can help you when you are feeling a sense of stress
0:49:46 and you’re in fight or flight mode
0:49:47 to help get out of your own way,
0:49:51 create a roadmap and a plan forward.
0:49:56 So it actively, by going through these strategies,
0:49:59 you slowly get out of that amygdala mode
0:50:03 and back to letting your prefrontal cortex take over.
0:50:05 – So how do I figure out what matters to me most?
0:50:06 Is there a system?
0:50:07 – Yes.
0:50:12 Most is an acronym, M-O-S-T.
0:50:16 And the book has a whole strategy
0:50:19 of how to figure out what matters to you most
0:50:22 because it’s not so much what’s the matter with me.
0:50:25 It’s what matters to me most.
0:50:27 So when you shift that framework
0:50:31 and stop blaming yourself and criticizing yourself of like,
0:50:33 this, you know, what’s the matter with me?
0:50:34 Why do I feel like this?
0:50:36 Instead, have an external why?
0:50:39 We know that when you have a why,
0:50:41 you can get through things, right?
0:50:42 Like you have a North Star of like,
0:50:44 how do you want to get to that place?
0:50:47 And so my job is to hold up a mirror and say,
0:50:49 this is your why because you’ve figured it out
0:50:50 using the strategies.
0:50:54 The first reset will get you a clear plan
0:50:56 and roadmap to that destination.
0:50:58 – So I’m gonna do the first reset.
0:51:00 So you have a stress score
0:51:03 that you sort of initially do with your patients, right?
0:51:04 So you figure out how stressed they are.
0:51:05 – That’s right.
0:51:06 There’s some questions I think in the book,
0:51:08 which I’ll put up on the screen
0:51:09 for anyone that’s watching the video.
0:51:11 These are questions you ask your patient
0:51:13 to help them figure out their stress score.
0:51:13 – Yes.
0:51:15 – And then the first reset is really figuring out
0:51:16 what matters to them,
0:51:19 which is the acronym you’re talking about most,
0:51:22 motivating, objective, small and timely.
0:51:24 That’s like, what am I doing with that?
0:51:27 So I’m setting myself a goal
0:51:28 or understanding what matters,
0:51:30 what goals matter to me.
0:51:32 And I want those goals to be motivating, objective,
0:51:35 which means can you objectively
0:51:38 and easily monitor this goals progress?
0:51:41 Small, is the goal small enough to guarantee success?
0:51:43 And timely, is the goal time sensitive?
0:51:45 Can you achieve it in the next three months?
0:51:48 – I’ve had so many patients,
0:51:49 when I was seeing patients in Boston,
0:51:53 I have had so many patients who have been stressed
0:51:55 and they want to feel better,
0:51:58 but they don’t know why,
0:52:02 because they are consumed with what’s the matter with me?
0:52:02 What’s the matter with me?
0:52:04 Rather than what matters most to me?
0:52:07 And so this is a way to reframe that internal dialogue
0:52:11 and the conversation to what matters most to you.
0:52:14 And so you figure out what your most goal is
0:52:16 and there are many examples throughout the book.
0:52:19 The book is filled with patient stories, real life people
0:52:21 who’ve had lots of different experiences
0:52:22 and there are examples of most goals.
0:52:25 You know, some most goals have been,
0:52:27 I want to throw,
0:52:30 I want to teach my grandson how to throw a baseball.
0:52:34 I want to go this summer on a hike and my knee’s not hurt.
0:52:36 – How does that help me with my stress?
0:52:38 – Because you have something to look forward to.
0:52:40 – Okay, it takes me out of the present moment.
0:52:43 – And it also gives you something measurable.
0:52:47 You know, when we, stress can often feel like this vague,
0:52:49 nebulous thing that’s happening to us, right?
0:52:52 But we need a metric to measure our progress
0:52:54 and the book is filled with metrics.
0:52:57 And so the most goal is your first sort of like,
0:53:00 north star of this is where you want to go.
0:53:02 And then there are various other strategies
0:53:04 throughout the book of like how to get there
0:53:05 and what to measure.
0:53:07 We do this with, I don’t know,
0:53:09 we do this with every single,
0:53:10 we do this with blood pressure.
0:53:13 We check to see like, if you have high blood pressure,
0:53:15 we check like, oh, your blood pressure is getting better
0:53:16 with these interventions,
0:53:18 but we don’t do anything when it comes to stress.
0:53:20 We just say like, are you feeling better?
0:53:21 Yes or no.
0:53:24 And stress is not a yes or no question.
0:53:27 There are degrees and shades of stress in there.
0:53:31 So you need a quantifiable metric to say, yes,
0:53:32 my stress is getting better.
0:53:33 Why?
0:53:35 Because I wanted to walk 20 blocks and guess what?
0:53:38 I could walk zero blocks when I started with you,
0:53:42 but now I can walk five blocks and that is good.
0:53:45 So whatever that goal is for you of like,
0:53:46 you’re feeling a lot of stress
0:53:48 because you’ve had a medical issue or, you know,
0:53:52 whatever that most goal to you is finding that goalpost
0:53:55 to say like, okay, that’s my destination.
0:53:56 This is where I am today.
0:53:57 And then finding a way to get there.
0:53:59 – In this team here,
0:54:01 there’s about 30 of us at the Diary of a CEO
0:54:03 and we have a group inside the company,
0:54:04 which is about exercise and fitness.
0:54:07 And we do that because so many members of the team
0:54:08 love to exercise.
0:54:11 I mean, even the team here in New York City,
0:54:12 they went out for a long run,
0:54:14 all of them together in the morning.
0:54:15 And I think, you know, we do that
0:54:17 because we have goals for fitness
0:54:19 and we like exercise, whatever else.
0:54:22 What is the evidence that shows exercise
0:54:24 helps with stress management?
0:54:25 What is the research?
0:54:29 – Reams of research on exercise helping with stress.
0:54:33 And the real misconception is that you have to do
0:54:35 a lot of exercise to manage stress.
0:54:39 And that is unequivocally false.
0:54:41 Even a little bit of exercise can help
0:54:44 because it gets you out of your head and into your body.
0:54:47 A few minutes here and there can make all the difference.
0:54:50 Park far away when you’re driving someplace
0:54:51 and you’re going to a restaurant
0:54:53 or you’re going into a mall, a shopping center.
0:54:55 Park far and walk if you can.
0:54:57 Build it into your day throughout the day.
0:54:59 Take the stairs if you can.
0:55:02 It is just small incremental changes
0:55:03 over the course of a day.
0:55:05 Aim for 20 minute walk.
0:55:07 It has lots of health benefits.
0:55:09 It gets you out of your head into your body.
0:55:12 It gets you into that daily habit of movement.
0:55:14 Initially, when you are a sedentary person
0:55:16 and a lifelong non-exerciser,
0:55:20 going into the gym to exercise is like a complete deterrent.
0:55:22 I remember as a medical resident,
0:55:24 when I was going through my stress struggle,
0:55:27 I had a state of the art gym in my building.
0:55:31 I remember being incredibly stressed and, you know,
0:55:32 I’m a doctor.
0:55:34 I was like, oh yeah, exercise is good for me.
0:55:35 I walked into the gym.
0:55:36 I saw the mirrors.
0:55:38 I saw all of the fancy equipment,
0:55:40 the techno music blasting.
0:55:41 I walked right out.
0:55:42 Walked right out.
0:55:45 I then started a walking regimen simply
0:55:46 because it was nice out one day
0:55:48 and I walked around the block.
0:55:50 And then I was like, oh, that felt really nice.
0:55:51 The next day, I walked around the block
0:55:54 and then some did a five, 10 minute extra walk.
0:55:57 And then the next day, it was manageable.
0:55:58 It was a low lift.
0:55:59 It was easy for me to do.
0:56:02 It wasn’t like all this complicated equipment.
0:56:03 So I walked a little bit more
0:56:04 and I just gradually moved up
0:56:06 over the course of a week or two to 20 minutes
0:56:08 and then I committed to a 20 minute walk.
0:56:10 Over time, my self-efficacy,
0:56:13 which is that ability of you to know like,
0:56:14 oh, I can do this.
0:56:17 It increased and that’s what happens when you exercise
0:56:18 and you do something like this,
0:56:20 something small a little bit every day.
0:56:22 Your sense of self-efficacy increases.
0:56:24 So you feel like, oh, I can do this
0:56:27 and your inner critic starts silencing.
0:56:28 And then I started walking.
0:56:29 – People do that just the walkers.
0:56:31 You know, not the extreme exercises, just the walkers.
0:56:33 You’re telling me there’s research that shows
0:56:35 those people have a less stressed in their lives
0:56:36 and more resilient puzzle.
0:56:40 – It’s not so much that walkers are less stressed.
0:56:44 It’s that movement when you go from being sedentary
0:56:48 to moving that this daily physical activity,
0:56:52 even at low levels, can help decrease your stress.
0:56:54 So it’s not like-
0:56:54 – Why and how?
0:56:56 – So many reasons.
0:57:00 So the first reason is because something like walking
0:57:01 is something that’s a very natural phenomenon
0:57:03 that all of us do.
0:57:04 We don’t really feel like walking.
0:57:06 When we are feeling a sense of stress,
0:57:08 you just want to be still.
0:57:11 But science shows that, you know,
0:57:13 you’ve heard of the expression sitting as a new smoking.
0:57:14 You’ve heard of that expression.
0:57:17 But a research study found that sitting
0:57:20 can also increase your sense of anxiety.
0:57:24 So it’s not so much that sitting is the new smoking per se.
0:57:28 Yes, but it also has a tremendous impact
0:57:30 on your actual mental health.
0:57:34 And that movement is a antidote to that.
0:57:38 So it’s not necessary that you have to do excessive exercise,
0:57:40 but even just a simple walk,
0:57:43 getting out low grade exercise,
0:57:45 has been shown to help with longevity.
0:57:50 It’s been shown to help with so many markers of health,
0:57:51 just a simple walk.
0:57:54 And yes, your team, you know, people like to run.
0:57:56 I’m not saying that like you don’t,
0:57:57 you can continue running,
0:58:01 but that’s someone who is like a avid exerciser.
0:58:03 And so they run, some people walk.
0:58:05 It doesn’t really matter what you do.
0:58:10 It’s that you do something you enjoy a little bit every day.
0:58:11 – I want to talk about social media.
0:58:14 And in your book, you use this term popcorn brain,
0:58:16 which I, for a second,
0:58:19 when I read what popcorn brain meant,
0:58:22 started to think maybe I now have a popcorn brain.
0:58:23 What is a popcorn brain?
0:58:28 – Many people, most people have popcorn brain.
0:58:30 Popcorn brain is a biological phenomenon,
0:58:32 a real biological phenomenon,
0:58:37 coined by a man named Dr. Levy, a psychologist.
0:58:40 And it is essentially your brain circuitry
0:58:44 starting to pop based on overstimulation.
0:58:46 So it’s not like your brain is actually popping,
0:58:49 but it’s that sensation of popcorning
0:58:52 because of spending too much time online.
0:58:55 It is hard to disengage from what’s happening online
0:58:58 because there’s a constant information stream.
0:59:01 And it is difficult to live fully offline
0:59:04 where life moves at a decidedly slower pace.
0:59:06 Popcorn brain is an affliction
0:59:09 that nearly every single person has right now.
0:59:11 Think about what you do when you’re waiting in line
0:59:13 at the grocery store.
0:59:15 You’re not just like letting your brain wander,
0:59:17 pondering things, you are on your phone.
0:59:19 What are you doing at the bank on your phone?
0:59:21 At a car wash, at a traffic light,
0:59:24 pedestrians walking across the street,
0:59:25 they’re not looking up at the light.
0:59:27 In fact, it’s like one of the hazards,
0:59:29 a public health hazard of pedestrians
0:59:31 having near-miss accidents
0:59:32 because they’re looking down on your phone.
0:59:34 I see it in Boston all the time,
0:59:36 a busy street and people are looking at their phone.
0:59:38 – Most people listening now will be like on a tube
0:59:42 somewhere on a train, on a plane, looking at their phone.
0:59:43 Well, they’re listening to this, but.
0:59:47 – We rarely give our brains a moment of rest.
0:59:50 So popcorn brain is different.
0:59:52 A lot of people will ask me,
0:59:54 is popcorn brain internet addiction?
0:59:57 No, internet addiction is a real,
0:59:59 it’s called internet addiction disorder.
1:00:01 It’s a DSM for criteria.
1:00:06 And it means that’s our diagnostic criteria in medicine.
1:00:08 And it’s a real disorder,
1:00:12 but what really defines internet addiction
1:00:14 and popcorn brain is that internet addiction
1:00:16 interferes with your life,
1:00:18 where you’re unable to do certain things.
1:00:21 Popcorn brain, on the other hand, is ubiquitous.
1:00:22 It’s everywhere.
1:00:24 It is what defines modern life.
1:00:27 Those two are very different things.
1:00:30 And when we are feeling a sense of stress,
1:00:33 we are especially prone to popcorn brain.
1:00:34 Why?
1:00:36 Because when we feel stress,
1:00:37 we talked about the amygdala, right?
1:00:39 Like that part of our brain
1:00:42 that is focused on survival and self-preservation,
1:00:46 back evolutionarily when we were all cave people,
1:00:48 there was a night watch person
1:00:51 and that person would sit by the fire,
1:00:52 the tribe would sleep,
1:00:56 and that person would scan for danger
1:00:58 to keep the tribe safe.
1:00:59 In modern times,
1:01:02 we have all become that night watch person.
1:01:05 And we scroll incessantly
1:01:07 when we feel a sense of stress
1:01:09 because it is our primal urge.
1:01:13 It is the way our amygdala feels a sense of safety
1:01:15 because we are scanning for danger.
1:01:17 We are no longer in a tribe or not cave people anymore.
1:01:18 So what do we do?
1:01:19 We scroll.
1:01:21 That is how we are scanning for danger,
1:01:23 especially when we are feeling stressed.
1:01:26 In recent times, there’s been a lot of bad news.
1:01:28 In fact, it feels like the onslaught of bad news.
1:01:30 One thing after another,
1:01:31 whether it’s a climate disaster
1:01:33 or a conflict in a certain part of the world
1:01:36 where something or the other is always happening now,
1:01:40 the information stream, it is rapid and unprecedented.
1:01:42 And so we are constantly scrolling
1:01:44 and scanning for danger.
1:01:46 And it’s that primal urge to scroll.
1:01:49 So how do we, the goal is really not to limit
1:01:51 our social media use or media use
1:01:53 because we know studies have shown
1:01:56 that it is not about abstinence
1:01:59 because that actually doesn’t have a positive impact
1:02:01 on our mental health or our wellbeing.
1:02:03 But what does have an impact on our mental health
1:02:08 and wellbeing is decreasing our reliance to our phones.
1:02:14 You know, most of us check our phones 2,600 times a day.
1:02:18 That is a statistic, 2,617 times a day
1:02:22 is the average number of times a person looks at their phone.
1:02:24 Think about that, right?
1:02:25 The other thing you want to think about
1:02:28 is when you’re thinking about like, huh,
1:02:31 do I have a reliance on my phone?
1:02:34 It’s like the goal here is to reconsider
1:02:36 your relationship with your phone.
1:02:39 It is not about abstinence.
1:02:40 We’re not trying to become digital monks here.
1:02:43 It’s about creating digital boundaries.
1:02:47 In every relationship in your life, you have boundaries.
1:02:49 You have a boundary with your partner,
1:02:51 with your children, with your colleagues,
1:02:54 because relationships need boundaries, right, to thrive.
1:02:57 Why don’t we have a boundary
1:02:59 when it comes to the relationship we have with our phone?
1:03:02 There is no boundary, it is simply porous.
1:03:04 We check in the morning, we check at night,
1:03:06 what’s the first thing you do when you wake up
1:03:09 before your second eye is even open?
1:03:11 You are scrolling.
1:03:14 – Studies show that 62% of people check their phones
1:03:16 within 15 minutes of waking up,
1:03:19 and about 50% check them in the middle of the night.
1:03:20 I’m guilty of this.
1:03:22 Like, I’m not gonna pretend I’m some saint here.
1:03:23 I’m that person.
1:03:27 I’m on the upper end of that scale.
1:03:29 I’m glued to my phone, glued to my phone.
1:03:30 And do you know what?
1:03:33 When I’m stressed, I’m even more glued to it.
1:03:35 That is facts.
1:03:38 I tell you, when I’m stressed, I’ve got some bad habits.
1:03:39 – It’s your primal urtia scroll.
1:03:40 It’s a feedback loop.
1:03:41 You want to feel safe?
1:03:42 – Out the window.
1:03:47 You know, all kinds of bad habits that are–
1:03:48 – And we can talk about the diet piece, too.
1:03:49 – Some of them we can’t talk about,
1:03:50 but we can talk about the diet piece.
1:03:53 For some reason, if there’s ever a time in my life
1:03:55 where my diet slips, it’s when work is hard,
1:03:58 or when something’s difficult in my life,
1:04:01 that’s when I just can’t get out of that bad diet rut
1:04:02 for just a moment.
1:04:04 – So we can do a small caveat,
1:04:06 ’cause I think the social media piece is really interesting
1:04:10 and what people, like, everyone loves hearing about that.
1:04:13 The reason that you crave high,
1:04:17 so emotional eating is what you’re describing
1:04:18 when you’re saying that your diet goes out the window
1:04:20 and you’re feeling a sense of stress.
1:04:22 And that is because you’re amygdala.
1:04:24 You’re amygdala, like I said,
1:04:26 it’s like I’m like a broken record when I say
1:04:30 your amygdala is focused on survival and self-preservation.
1:04:33 Your amygdala doesn’t recognize a famine coming
1:04:35 or bills or work stress, right?
1:04:37 It’s the reptilian part of your brain.
1:04:40 And so it is focused on survival
1:04:43 and calories equal survival.
1:04:47 So when you are stress eating or emotional eating,
1:04:50 your body craves high fat, high sugar foods.
1:04:54 That’s just biologically what your body craves.
1:04:56 And that is why instead of berating yourself
1:04:58 and letting that inner critic really,
1:04:59 instead of berating yourself
1:05:01 and letting that inner critic really take off,
1:05:04 like when you’re craving, you know, chocolate cake
1:05:07 or my guilty pleasure is tortilla chips.
1:05:10 I just can’t get enough when I’m under stress.
1:05:12 What’s your stress food?
1:05:15 – Your business. (laughing)
1:05:16 Carrot cake.
1:05:17 – Oh my God, I didn’t.
1:05:18 – Listen, I can’t get carrot,
1:05:20 so you know, carrot cake’s not easy to get.
1:05:22 You can’t bake it yourself very easily.
1:05:24 But I’d say like just things like that,
1:05:27 like sweet foods are probably my thing
1:05:29 when I’m really stressed.
1:05:30 And sometimes I go through these periods.
1:05:33 Maybe once every like three to four, I’m like really,
1:05:35 I think generally, if you see what I eat,
1:05:36 I think I’m really healthy.
1:05:40 I think I do what I say, but there are moments, you know?
1:05:41 – And it should be that way
1:05:44 because you’re a human being and it ebbs and flows.
1:05:47 And so you’re not a robot, you’re a mere mortal, as am I.
1:05:49 And so even though I know all of the science,
1:05:51 like put a chocolate cake in front of me when I’m stressed
1:05:53 and I will, of course, it’s my biology.
1:05:55 Anyway, so we can talk about social media if you wish,
1:05:57 but that is an important caveat
1:05:59 ’cause I think people,
1:06:00 often when you’re stress-eating
1:06:01 and you’re feeling a lot of stress,
1:06:02 like you even said, right?
1:06:05 Like I hate myself when my diet is off.
1:06:06 – Yeah, I start beating myself up.
1:06:08 I’m like, Steve, listen, you’ve got bloody podcasts
1:06:10 of people that follow you that like, you know,
1:06:12 I think you’ve got to live what you say.
1:06:15 And then I’ll just go through that moment of it’s like,
1:06:17 it feels like most of the time
1:06:20 I’ve got my hands on the steering wheel and I’m in charge.
1:06:22 And then once in a while I’m in the backseat
1:06:23 and this car is on autopilot
1:06:25 and we’re just flying down the motorway.
1:06:28 And I’m like, Jesus, I’m trying to get back into the front seat
1:06:29 and I’m struggling against, I don’t know,
1:06:32 the windows are open, shit’s flying everywhere.
1:06:35 And then eventually I get ahold of the steering wheel again
1:06:37 with one hand and then I can kind of pull myself back
1:06:37 onto the steering wheel.
1:06:39 And we have another good couple of months, you know?
1:06:40 – That’s right.
1:06:41 – It doesn’t take too many turns.
1:06:43 – And that ability that you have
1:06:46 that where you are able to get out of the backseat,
1:06:50 get your whereabouts and get back into the front seat
1:06:52 and the driver seat,
1:06:56 that time for you is likely maybe a week,
1:06:58 maybe two weeks max.
1:07:02 And because you have all of this knowledge
1:07:04 and you’ve done this before, it’s a muscle, right?
1:07:07 It like grows that sense of agency.
1:07:08 And like, I can do this.
1:07:10 I know how to get this back on track.
1:07:14 For others who may not have the practice that you have
1:07:17 or the knowledge it takes a longer time.
1:07:19 And that is what I am trying to work on
1:07:22 is like closing the gap between knowledge and action.
1:07:24 Understanding by the way that your brain,
1:07:26 it takes eight weeks to build a habit
1:07:30 and falling off the wagon is part of habit building.
1:07:32 – So how, how do we close that gap?
1:07:33 Some there’s gonna be people listening to this now
1:07:35 that have heard everything you’ve said.
1:07:36 They wanna implement better habits in their life
1:07:38 to counteract the stress they’re experiencing.
1:07:40 They wanna get away from that red velvet carrot cake,
1:07:44 whatever, but they don’t have that sense of agency
1:07:46 or they struggle to a more extreme extent.
1:07:48 – You don’t have to have a sense of agency.
1:07:51 In fact, my favorite patients have been the skeptical patients
1:07:54 and people who are like, I don’t believe any of this stuff.
1:07:55 When you follow the five resets
1:07:57 and the 15 science back strategies,
1:08:00 your body, it’s all based on the biology of stress.
1:08:01 So when you start the process
1:08:02 and you go through the first technique
1:08:03 and the second technique,
1:08:06 your brain and your body will just know what to do
1:08:08 because you will be doing the work.
1:08:10 It’s all about the work of doing.
1:08:11 And when you do better, you feel better.
1:08:13 That’s the mind body connection.
1:08:14 Your brain and your body are constantly speaking
1:08:15 to each other.
1:08:16 They’re inextricably linked.
1:08:18 It’s good for your body, is good for your brain.
1:08:20 And when you do better, you feel better,
1:08:21 but it’s all in the doing
1:08:24 and getting yourself into that moment of action.
1:08:27 When you have the information, but you need to act,
1:08:31 it’s all about keeping it smaller than you think it is.
1:08:33 So it’s not about going to the gym for an hour every day
1:08:35 when you’re stressed, forget it.
1:08:37 Your amygdala and prefrontal cortex
1:08:39 will be duking it out for that one.
1:08:40 No way, you’re not gonna go.
1:08:42 It’s like you’re wading through molasses
1:08:44 to put your sneakers on.
1:08:45 But if you start small and say,
1:08:49 I’m gonna go for a five minute walk today, you’ll do it.
1:08:51 – But sometimes it’s so small
1:08:53 that it’s almost humiliating.
1:08:54 It’s so small that it seems trivial.
1:08:56 That’s how it feels, right?
1:08:57 Two minutes, what’s that gonna do?
1:08:59 Two minute walk, that’s gonna do nothing.
1:09:01 – Trust the process.
1:09:02 – I’m not gonna lose any belly fat with two minutes.
1:09:04 – It’s not about losing belly fat.
1:09:08 So the cosmetic promise of fitness
1:09:12 has never propelled any of my patients
1:09:16 from going from lifelong non-exercisers to exercisers.
1:09:20 Taught bellies, muscular physiques,
1:09:22 never the reason people exercise.
1:09:25 People start exercising because,
1:09:27 ’cause those are all aspirational things.
1:09:29 It’s like they’re out of reach.
1:09:32 Most people who exercise, at least in my experience,
1:09:35 who I have been able to convince to exercise,
1:09:40 they exercise because of the mental health promise,
1:09:42 not the physical health promise.
1:09:44 In turn, they might have some weight loss.
1:09:48 We know that even if you exercise on a regular basis
1:09:51 and have no weight reduction whatsoever,
1:09:53 you are still improving your cardiovascular health,
1:09:56 your metabolic health, all of the other profiles.
1:09:58 You can still improve even without any weight change.
1:10:01 What my thing is about stress, right?
1:10:02 Like so mental health.
1:10:04 So that’s just the physical health aspect of it.
1:10:08 Even just a 15, five, two minute walk
1:10:12 can make a difference in your biology of stress.
1:10:14 – I read in, there was a study in your book
1:10:17 about how just taking even a 10-second break from your work
1:10:19 can have an impact on your stress levels.
1:10:24 – That study was done by Microsoft Labs.
1:10:27 You know how we say, you’ll often hear like,
1:10:29 “Oh, just take a break.”
1:10:31 ‘Cause we often, when we’re feeling a sense of burnout,
1:10:35 an atypical burnout, an inability to disconnect from work.
1:10:35 And then it’s like,
1:10:39 are you going to get yourself back on track?
1:10:40 I call it the Goldilocks principle.
1:10:42 I talk about it in the five resets.
1:10:44 Human productivity functions on a curve.
1:10:45 It’s not linear.
1:10:49 It’s not like, okay, I’m gonna just keep being productive.
1:10:51 There’s actually a bell-shaped curve for stress
1:10:54 as there is a bell-shaped curve for human productivity.
1:10:57 And so if you think about one side,
1:11:01 the y-axis as human productivity
1:11:04 and the x-axis as stress, it’s a bell-shaped curve.
1:11:07 So when we are to the left of the curve,
1:11:09 we’re not feeling very motivated,
1:11:12 we’re bored, we’re apathetic,
1:11:15 chances are you’re not gonna be very productive.
1:11:17 When you are to the far right of the curve,
1:11:19 you’re highly stressed, you’re anxious,
1:11:21 many of us are feeling this way,
1:11:23 you’re not gonna be very productive.
1:11:26 There is a sweet spot of human productivity
1:11:28 right in the middle of that bell-shaped curve.
1:11:31 And that is the Goldilocks principle,
1:11:35 the just right part of stress and human productivity.
1:11:38 Now, many of us are to the right of the curve.
1:11:42 We are anxious and keyed up and stressed out
1:11:44 and we’re not very productive.
1:11:47 So how do we bring the science into everyday life
1:11:49 and apply it to our life?
1:11:50 We can’t just like chill out
1:11:54 and like go for a month to Bali for a surfing holiday.
1:11:55 Wish I could, can’t do it,
1:11:59 can’t spend six months eating my way through Italy
1:12:01 or hanging out in the Himalayas in a retreat.
1:12:04 All of these things are my dreams.
1:12:05 You have financial constraints,
1:12:08 you have constraints with your family, obligations,
1:12:09 all of these things.
1:12:11 And so we can’t do all of those things
1:12:12 to suddenly scale back
1:12:15 into that sweet spot of human productivity.
1:12:16 So what can we do?
1:12:18 We can honor our breaks.
1:12:21 And there was a study by Microsoft done not too long ago
1:12:24 which showed that even taking 10 minute breaks,
1:12:27 like three to four, 10 minute breaks throughout the day,
1:12:31 can have a cumulative impact on your stress
1:12:34 and can help with your mood, productivity,
1:12:36 sense of engagement.
1:12:38 So it’s not like, oh, breaks are nice to have.
1:12:40 They should be an essential part of your workday
1:12:43 because it helps manage your stress in the workday.
1:12:45 It is a way to honor your breaks
1:12:49 to get back into that sweet spot of human productivity
1:12:53 so that you can have just right stress.
1:12:55 And with that idea of just right stress,
1:12:58 I wanna make a point that not all stress is bad,
1:13:01 stress isn’t the enemy, our cultural perception of it is.
1:13:04 There is good stress and bad stress.
1:13:06 Good stress is adaptive stress.
1:13:09 That’s the scientific term for healthy good stress.
1:13:13 Bad stress is maladaptive stress
1:13:15 that is the scientific term.
1:13:17 Everything good in your life was created
1:13:19 because of a little bit of stress.
1:13:22 Like you started this podcast, something really positive.
1:13:24 You met your girlfriend, also something positive.
1:13:27 You may have made a new friend as an adult,
1:13:28 wonderful and positive.
1:13:30 Cheering for your favorite sports team,
1:13:31 also a positive thing.
1:13:34 Now, when we think of the word stress in modern culture,
1:13:36 we think about bad stress.
1:13:38 Bad stress are all of the things that we already know, right?
1:13:40 Like the feelings that we’ve talked about.
1:13:43 But the goal of life is not to live a life without stress
1:13:45 because that is biologically impossible.
1:13:48 Our brains and our bodies need stress to survive.
1:13:51 It is to live a life with healthy manageable stress.
1:13:54 It’s to move away from unhealthy stress,
1:13:57 back to healthy stress.
1:13:58 My calendar, and people see my calendar a lot
1:14:01 ’cause we have this vlog channel.
1:14:03 My calendar is full of just like back to back
1:14:04 to back to back meetings.
1:14:06 I actually had a conversation with my assistant the other day.
1:14:09 I was like, when you look at my calendar,
1:14:12 there’s actually not a 60 second gap between meetings,
1:14:14 which means I’m continually late
1:14:16 because meetings always run over.
1:14:18 And also you have to travel between one meeting to the next,
1:14:20 or at least you might have to load up Zoom or something,
1:14:21 which takes like 30 seconds.
1:14:24 So I’m gonna be 30 seconds late ’cause there’s not a gap.
1:14:26 And when I was reading in your book about this Microsoft study
1:14:28 that compared brain scans of people
1:14:30 who were in back to back meetings
1:14:32 with those who took short breaks,
1:14:34 and they found that the group taking short breaks
1:14:37 experienced significantly less stress.
1:14:38 It made a lot of sense to me
1:14:40 because when I’m back to back to back to back to back to back
1:14:43 to back, it’s kind of like your kettle example.
1:14:45 You have the, I’ll put it on the screen,
1:14:47 the kettle analogy of stress.
1:14:50 I just feel like it’s filling up with steam, you know?
1:14:52 And then in the kettle analogy,
1:14:56 when the steam comes out of the nose of the kettle,
1:14:57 that’s kind of when you let some of the stress out.
1:14:58 So taking those gaps.
1:14:59 – Opening the lever.
1:15:00 – Oh, you can open the lever.
1:15:02 That also lets the stress out.
1:15:05 That’s what I don’t have on my day.
1:15:07 I don’t have breaks.
1:15:09 Like when this podcast ends, right,
1:15:14 people will come through this door over there one by one,
1:15:16 and they have, and Jack’s laughing
1:15:17 ’cause he knows he’s one of them.
1:15:19 He’s closer, so he gets in first.
1:15:22 I have like 17 things that I need to do for these people.
1:15:24 I won’t even be able to make it to the toilet
1:15:27 because someone’s gonna want me to review something.
1:15:29 And that’s my day every day.
1:15:31 – You have to build in breaks.
1:15:33 And even if that means so you’re putting it
1:15:36 in your calendar, again, the study was 10 minutes.
1:15:40 You can do as little as 10 seconds that research has shown.
1:15:41 Why?
1:15:43 Because neural consolidation.
1:15:45 Again, a very fancy scientific term,
1:15:49 but it simply means that when we are on the go
1:15:53 and moving, moving, moving, we are not always learning.
1:15:55 And so when do you want to learn?
1:15:57 Neural consolidation means that there’s information
1:15:58 floating in our brains.
1:16:02 And it, consolidation, your brain lays down,
1:16:05 cements that information into knowledge, right?
1:16:06 So there’s information and knowledge.
1:16:08 And neural consolidation is the process
1:16:11 of the cementing of new information.
1:16:13 And taking a break helps to do that.
1:16:15 – Wait, so if I’m listening to a podcast
1:16:17 and something profound just gets said,
1:16:20 I should pause the podcast and just wait 10 seconds
1:16:23 to help with the neural consolidation.
1:16:24 – That would be wonderful.
1:16:25 – Interesting.
1:16:27 On this podcast, one of the things I came to learn about
1:16:29 was this gut brain connection.
1:16:30 – Yes, you had–
1:16:31 – I think Tim Spector was one of the first people
1:16:33 to talk about that, but many of the guests
1:16:34 have built on that knowledge.
1:16:37 And now, if it wasn’t for this podcast,
1:16:39 I wouldn’t understand the importance of the gut.
1:16:41 I thought the gut was just where the food goes in,
1:16:44 chemicals attack the food, processes it,
1:16:46 poop, comes out the other end.
1:16:48 When I’ve come to learn, which is really surprising
1:16:51 and amazing, was that much of my mental health
1:16:54 can be attributed to my gut.
1:16:55 That is incredible.
1:16:56 – Isn’t it?
1:16:57 – Isn’t it?
1:16:59 – It is newly emerging science.
1:17:01 Honestly, every month we learn more and more
1:17:03 about the gut brain connection.
1:17:07 The microbiome, which is an ecosystem of healthy bacteria
1:17:10 that govern the gut brain connection.
1:17:12 And what you’re speaking about specifically
1:17:15 an even newer entity called the psychobiome,
1:17:20 which are a dedicated group of healthy bacteria
1:17:24 in your gut, whose sole function is to manage
1:17:26 mood and other mental health.
1:17:27 – What?
1:17:29 So the bacteria in my gut,
1:17:31 first of all, I thought bacteria were bad.
1:17:32 You know, people always say,
1:17:34 “Get that bacteria off your hands to have some of this.”
1:17:37 But you were telling me there’s bacteria in my gut.
1:17:37 – Trillions.
1:17:39 – Trillions.
1:17:42 – Trillions of healthy bacteria and microbes
1:17:44 living in your gut.
1:17:46 And they are very active.
1:17:48 It’s an ecosystem.
1:17:51 And they have many different roles besides digestion.
1:17:54 We are learning, honestly, every month,
1:17:58 a new finding what the microbiome can do.
1:18:02 It can help regulate blood glucose, the microbiome.
1:18:05 And we say it for the microbiome
1:18:08 because we’re talking about it as a one large entity.
1:18:10 But what is actually the microbiome
1:18:11 and what constitutes the microbiome
1:18:15 is trillions and trillions of healthy bacteria, right?
1:18:18 So, but when we use the word microbiome,
1:18:20 we’re saying it just because it’s easier to say
1:18:23 in parlance, like when we’re talking.
1:18:25 – In your book, I learned about serotonin in the gut.
1:18:30 – Yes, three to five times more serotonin receptors
1:18:32 in our gut than our brain.
1:18:33 Now, when you think about serotonin, Steven,
1:18:37 like, of course, serotonin, it’s a brain chemical, right?
1:18:38 And yet–
1:18:39 – What does it do?
1:18:42 – Serotonin is like the happy hormone.
1:18:44 – For like mood and stress.
1:18:45 – Yeah, mood and stress.
1:18:49 Like you know about this very popular class of drugs
1:18:54 called SSRIs, selective serotonin re-uptake inhibitors.
1:18:58 They are used for anxiety and depression
1:19:03 and lots of other mental health, you know, conditions.
1:19:05 And we always think of serotonin.
1:19:09 We call it a neurotransmitter or a brain chemical
1:19:12 when in fact, we have more serotonin three to five times
1:19:14 more in our guts than our brains,
1:19:19 which just goes to prove how important the gut is.
1:19:21 It’s truly our second brain.
1:19:22 – So we can reset our stress
1:19:24 by resetting our gut brain connection.
1:19:26 – Yes.
1:19:28 – And how do I reset my gut brain connection?
1:19:30 Is this something that I have to eat or?
1:19:32 – So a lot of your microbiome
1:19:35 and the health of your gut and your microbiome
1:19:36 is governed in the same way
1:19:38 that many things that we’ve talked about.
1:19:43 So sleep, of course, yes, diet, exercise, stress reduction,
1:19:48 there are many, many ways to help your microbiome thrive.
1:19:51 But yes, food is also one way.
1:19:55 So focusing on prebiotic and probiotic foods,
1:20:00 there’s, you know, there’s many different avenues to that.
1:20:01 – Okay, so a question then.
1:20:03 If I wanted to be, this is flipping the coin,
1:20:05 if I wanted to be really, really stressed
1:20:08 and really, really anxious, right?
1:20:10 And I want it maybe a bit thrown some depression.
1:20:14 If I wanted stress and anxiety, how should I live?
1:20:16 (laughing)
1:20:18 – That’s a great question.
1:20:21 Get on your phone, make sure it’s on high brightness
1:20:24 and scroll through every social media platform,
1:20:29 every news platform, watch graphic content of videos
1:20:32 of horrible, terrible things happening in the world
1:20:33 at midnight.
1:20:38 Keep doing that off and on until four, five a.m.
1:20:42 Your cortisol spike usually happens around six a.m.
1:20:45 You know, give or take for people.
1:20:47 That cortisol spike is a natural thing that happens.
1:20:49 It’s part of your circadian rhythm.
1:20:51 It’s what prompts you to get up out of bed.
1:20:55 Of course, make sure that you are, you know,
1:20:57 you check your phone right away,
1:21:01 right when you get up out of bed and continue scrolling.
1:21:06 This is a really fun exercise of what not to do
1:21:07 rather than what to do.
1:21:12 It doesn’t always happen in like, it won’t be one day
1:21:13 because you do have some reserves,
1:21:15 but if you did this for one month, I would say,
1:21:17 instead of like one day.
1:21:18 – I’m gonna do it for one month.
1:21:18 – Yeah, 30 days.
1:21:22 30 day plan to maximize anxiety and stress.
1:21:26 No movement whatsoever.
1:21:27 Just stay in bed.
1:21:32 – Stay in bed or sit, you know, as sedentary as you can,
1:21:34 skimp on your sleep as much as you can.
1:21:36 In every possible way.
1:21:39 Sleep late, keep waking up throughout the night
1:21:42 and make sure that you get as little sleep as possible
1:21:44 for as long as possible.
1:21:48 Don’t spend time with anyone spent, you know,
1:21:50 don’t stay on your phone day and night,
1:21:53 day and night, day and night, no movement.
1:21:55 What else?
1:21:56 – I can’t go outside.
1:21:57 I can’t go outside.
1:21:58 – No, you’re just gonna sit.
1:21:59 – Window?
1:22:01 – No, don’t even be near natural light.
1:22:04 Just sit in a chair if you can.
1:22:07 Make sure that you have, if you’re on your phone, great,
1:22:09 but if you have a TV on,
1:22:11 make sure it’s on in your bedroom too,
1:22:14 on full volume all night long.
1:22:16 – Is that, that’s gonna make me stressed?
1:22:17 – Yes, it will.
1:22:20 Keep it on like a news channel all night long.
1:22:21 – Okay.
1:22:23 – So, you know, we’re joking about this, of course,
1:22:28 but what I have experienced in my clinical practice is,
1:22:31 you know, we are of a younger generation
1:22:33 where we engage on our phones,
1:22:34 but many of the older generation,
1:22:38 people in their 60s and 70s, many of my patients, in fact,
1:22:42 were using, were getting their news from their TV.
1:22:45 And I’ve had so many patients over the years
1:22:48 who have told me that they used to just watch TV,
1:22:49 that one hour of news a day,
1:22:52 then it morphed into two hours and three hours.
1:22:56 And I’ve had patients who sleep with the TV on all night long,
1:22:58 and they didn’t start off that way,
1:22:59 but it just happened that way.
1:23:01 Again, talk about, you know, it’s not the primal urge
1:23:03 to scroll, so to speak, because they’re not scrolling
1:23:06 on a phone, but it’s that night watchman phenomenon.
1:23:09 And so they are watching the news all night long,
1:23:12 they’re not sleeping, they’re, you know, really in bad shape.
1:23:14 And so moving the TV out of the bedroom
1:23:16 is one of the first interventions
1:23:18 that I suggest to patients like that.
1:23:20 – I’m hungry, what do I do?
1:23:23 Eat at all hours of the day and night,
1:23:25 don’t even think about it.
1:23:27 The more processed food, the better.
1:23:31 Don’t even read anything about the Mediterranean diet.
1:23:32 No fruits and vegetables.
1:23:34 – Or some cunning reading.
1:23:38 – No water, lots of other beverages besides water,
1:23:39 more additives, the better.
1:23:45 And no regular meal times, erratic food, lots of it.
1:23:48 – What’s likely to do is stress, erratic meal times.
1:23:49 – Well, just because our brains
1:23:51 like compartmentalization and structure.
1:23:54 And so when you have a sense of structure
1:23:56 throughout your day, it helps you plan better,
1:23:59 it helps get out of the spider flight mode
1:24:01 and, you know, creates a little bit more of a balance.
1:24:05 And that’s really the main reason.
1:24:06 – What about multitasking?
1:24:09 You say in the book, multitasking is a myth.
1:24:11 I think that I multitask sometimes.
1:24:16 – 98%, 100% of people think they are excellent multitaskers,
1:24:18 but in fact, the science shows that only 2%
1:24:21 of human brains can effectively multitask.
1:24:25 Multitasking is a scientific misnomer.
1:24:27 There is no such thing.
1:24:30 When we multitask, what we are actually doing
1:24:35 is task switching, doing two different tasks
1:24:37 in rapid succession.
1:24:42 The opposite of multitasking is monotasking.
1:24:45 And the reason we want to monotask
1:24:48 is because multitasking task switching
1:24:51 has been shown to decrease and weaken
1:24:53 our prefrontal cortex.
1:24:56 It decreases our ability to solve complex problems.
1:25:01 It impacts our concentration, mood, engagement,
1:25:03 and a whole host of other things.
1:25:06 At this time in our lives, in the world
1:25:08 and the state of the world as it is,
1:25:10 we cannot afford to multitask
1:25:13 because the world is filled with complex problems
1:25:15 that need to be solved.
1:25:17 Instead, monotask.
1:25:19 One common question I get when I suggest
1:25:22 monotasking is how am I gonna get everything done?
1:25:23 I need to multitask.
1:25:25 You don’t need to multitask, it’s a myth.
1:25:27 You’re actually not multitasking.
1:25:29 You’re doing task switching, which is detrimental
1:25:31 to your brain and your prefrontal cortex.
1:25:34 So the antidote to multitasking is monotasking.
1:25:37 And the way you do monotasking is time blocking.
1:25:41 In fact, I wrote the five resets, doing time blocking.
1:25:43 It’s the technique that I use for everything
1:25:44 that I work on.
1:25:46 I started doing it in medical school
1:25:51 ’cause I had to consume vast amounts of information.
1:25:52 And how did I do that?
1:25:54 So what I would do is, what is time blocking?
1:25:56 It’s the Pomodoro Technique.
1:25:57 You may have heard of it.
1:25:59 It was developed in the 1980s.
1:26:01 Pomodoro means tomato.
1:26:04 And an Italian researcher developed this technique
1:26:07 and used a tomato-shaped timer,
1:26:10 which is why it’s called the Pomodoro Technique.
1:26:12 And it’s essentially time blocking.
1:26:14 So you set a timer for, say, 30 minutes.
1:26:17 Or initially, when you first start off, 20 minutes,
1:26:20 25 minutes, and then you do whatever task you’re doing,
1:26:23 one task, and then you take a five-minute break.
1:26:26 Then you come back and you do another 25-minute section
1:26:30 of work, the next task, and then you take a five-minute break,
1:26:33 25-minute, five-minute break, 25-minute, five-minute break.
1:26:35 So at the end of an hour, hour and a half,
1:26:36 you have completed all of your tasks,
1:26:40 but you have been monotasking, not task switching.
1:26:42 So you’re protecting your prefrontal cortex,
1:26:44 strengthening your prefrontal cortex,
1:26:47 and not decreasing or making it difficult
1:26:50 with attention, memory, concentration, et cetera.
1:26:52 That multitasking–
1:26:55 – Does multitasking make you more stressed then?
1:26:58 – Multitasking makes you more stressed, yes,
1:27:01 because it decreases your sense of self-efficacy,
1:27:03 ’cause most people aren’t good at multitasking.
1:27:05 So then at the end, you haven’t really completed,
1:27:07 you’ve done a lot of different things,
1:27:09 your attention is all over the place,
1:27:10 you’re on your Slack channel,
1:27:12 you’re trying to do five different tasks at once,
1:27:14 you’re not doing any of them well.
1:27:15 So at the end of that hour and a half,
1:27:17 where you could have been monotasking
1:27:18 using the time blocking technique,
1:27:22 you don’t feel that sense of accomplishment or completion,
1:27:24 we know that when we feel that sense
1:27:26 of accomplishment and completion,
1:27:28 we are just feeling less stressed,
1:27:30 ’cause you have a greater sense of agency saying,
1:27:31 like, oh, I can do this.
1:27:34 It’s like that same feeling of getting out of the back seat,
1:27:36 going into the driver’s seat, what prompts that?
1:27:38 It’s like, yes, I have the ability
1:27:41 to get out of the back seat and go into the driver’s seat.
1:27:44 That takes some hoodspot and that takes some agency
1:27:45 and self-efficacy.
1:27:46 – So many people listening to this,
1:27:48 and you talk about this in chapter five of your book,
1:27:51 where you’re talking about the third reset.
1:27:52 So many people have that subtle,
1:27:53 you talked about it at the start as well,
1:27:57 that subtle humming of stress and anxiety in their life.
1:27:59 It’s just kind of like a background noise of their life.
1:28:04 I have that sometimes, often I have that subtle angst.
1:28:06 One of the things that’s really helped me,
1:28:09 which you talk about in the book is breathing
1:28:11 and learning some practical breathing techniques
1:28:14 because you don’t need to go to, I know, a therapist
1:28:17 or go to some yoga class to do breathing on your own,
1:28:19 especially sort of short breathing techniques.
1:28:23 What is the most effective breathing technique
1:28:24 that anybody listening to this right now
1:28:27 that has a little sense of angst could adopt instantly
1:28:29 and repetitively as a habit in their lives
1:28:31 that you’ve seen and that has been proven
1:28:35 to be most effective in reducing that subtle angst?
1:28:38 – Two, first, diaphragmatic breathing.
1:28:40 It’s how we all breathe as babies
1:28:43 and somewhere in our adulthood or young adulthood,
1:28:47 we lose our ability to innately do diaphragmatic breathing.
1:28:48 But if you watch babies,
1:28:50 diaphragmatic breathing is belly breathing
1:28:51 or deep belly breathing.
1:28:52 – When people say belly breathing,
1:28:54 I need you to explain this to me.
1:28:55 How do I know if I’m doing it right?
1:28:56 – Put your hand on your belly.
1:28:57 – Yep.
1:28:59 – One hand on your heart or one hand on your belly
1:29:00 or both hands on your belly
1:29:02 since we’re doing diaphragmatic breathing.
1:29:05 And then you’re going to take a deep breath in,
1:29:06 let your belly expand.
1:29:09 Here, you’re expanding your chest.
1:29:14 But what I want you to do is expand your belly
1:29:19 and then let it out with your lips,
1:29:21 purse your lips and get it out.
1:29:23 So you’re always inhaling through your nose
1:29:27 and exhaling through your mouth or your nose,
1:29:29 but you’re doing it very slowly.
1:29:33 So what you did initially is that you went–
1:29:34 – With my chest. – With your chest.
1:29:37 And that’s not diaphragmatic breathing per se.
1:29:40 And what you’re trying to do is just expand your belly
1:29:41 and then let it fall.
1:29:45 And you wanna get into somewhat of a natural breathing pattern.
1:29:46 You’re forcing it right now
1:29:50 because we’re doing this immersive instructional moment.
1:29:54 But you can then, as you get better at it,
1:29:56 you can put your hand on your belly, both hands.
1:29:59 And as you’re hanging out talking to me,
1:30:01 just let your belly rise and fall.
1:30:04 – Is there a speed in which I need to exhale?
1:30:05 – Not necessarily.
1:30:07 You want to be as slow as possible.
1:30:09 Some people, in some yogic traditions,
1:30:12 say the exhale should be doubled and the inhale.
1:30:17 The reason that breathing is truly a game changer
1:30:21 when it comes to your stress response
1:30:25 is because the breath is the only physiological mechanism
1:30:30 in our body that is under voluntary and involuntary control.
1:30:34 So as you’re writing down right now, you are breathing.
1:30:35 Your body is breathing.
1:30:37 You’re not even thinking about it.
1:30:39 And then suddenly, if I say,
1:30:41 “Hey, Steven, wanna try diaphragmatic breathing again?”
1:30:44 You can voluntarily start breathing again.
1:30:47 It is the only bodily mechanism
1:30:50 that is under voluntary and involuntary control.
1:30:51 Your heart can’t do that.
1:30:53 Your brainwaves can’t do that.
1:30:55 Your digestion can’t do that.
1:30:57 It’s all involuntary, right?
1:30:58 It’s just happening.
1:31:02 But the breath is the one thing that you can control
1:31:05 and then let go and it does it on its own.
1:31:08 And the reason the breath is so powerful
1:31:11 at mitigating the stress response and decreasing it
1:31:14 is because when you are feeling a sense of stress
1:31:16 and the fight-or-flight response,
1:31:21 your breath involuntarily is short in your chest and rapid.
1:31:23 It’s like this, right?
1:31:25 You’re stressed, your heart’s beating.
1:31:27 And that’s also a physiological mechanism
1:31:28 because your body’s trying to get oxygen
1:31:30 and you’re anxious and your catecholamines
1:31:32 and your cortisol and your heartbeat is racing.
1:31:34 So you’re breathing quick.
1:31:36 And that is called fight-or-flight.
1:31:39 That is the sympathetic nervous system.
1:31:41 Your sympathetic and parasympathetic system
1:31:42 can’t be on at the same time.
1:31:44 So when you start forcing yourself
1:31:46 to take deep belly breaths,
1:31:49 you switch your mode into the parasympathetic system
1:31:52 and that is called the rest and digest system.
1:31:54 And then that is what starts calming down
1:31:56 your stress response in the moment.
1:32:01 And the second important breathing technique
1:32:03 that I would really suggest people try
1:32:04 is stop, breathe and be.
1:32:06 It’s a way to tap into your mind-body connection
1:32:08 and it can be really helpful.
1:32:10 And the way you do that is,
1:32:12 and it was the first technique I learned
1:32:15 and you essentially just stop whatever you’re doing,
1:32:19 breathe and be.
1:32:20 It’s three seconds.
1:32:21 Typically it’s done.
1:32:24 I did it when I was first starting in my busy,
1:32:26 as a busy medical resident.
1:32:28 I did it right before I would knock
1:32:30 on the patient’s door of the exam room
1:32:31 and I would turn the knob.
1:32:33 So I would stop, breathe and be.
1:32:34 I would knock and walk in.
1:32:36 You can do it right before your Zoom meeting.
1:32:39 Monday in repetitive tasks is when stop,
1:32:40 breathe and be works best.
1:32:41 You can do it throughout the day.
1:32:43 You tap into your mind-body connection.
1:32:44 You get a sense of presence.
1:32:47 You take that mental break and then you go on.
1:32:48 So for you, Stephen,
1:32:51 with your crazy schedule of not having even a moment,
1:32:55 you could try stop, breathe, be before
1:32:58 or after every single meeting as a bookend.
1:33:00 – And what would that do to my brain?
1:33:02 – That will immediately set off that.
1:33:04 It’ll go from sympathetic to parasympathetic.
1:33:06 So it will switch the,
1:33:08 it will flip the switch
1:33:11 and it will decrease your stress response in the moment.
1:33:13 It will prime your brain and body for what’s next.
1:33:15 It will also help you in the moment
1:33:18 because it will make you feel grounded
1:33:21 and a sense of presence in the moment.
1:33:23 So you stop, you breathe and you be.
1:33:25 And you can say that, whisper that to yourself
1:33:26 as you’re doing it.
1:33:28 And then as you get better, you know,
1:33:29 you won’t have to say that to yourself.
1:33:30 I do it constantly.
1:33:33 I did it right before I walked into this building,
1:33:35 right before I sat down.
1:33:40 As we were getting the mic fixed, stop, breathe, be.
1:33:42 Just keeps you grounded and in the present moment.
1:33:45 It helps with the runaway train of stress
1:33:48 and it keeps you in right here, right now
1:33:50 and keeps your mind where your feet are.
1:33:52 – We talked about speaking to people
1:33:54 when you have, you know, you’re experiencing stress,
1:33:55 but one of the things I read about in your book
1:33:58 is the importance of writing, therapeutic writing
1:34:01 and how that plays a really wonderful role
1:34:02 in limiting our stress.
1:34:05 Is there any research that supports the fact
1:34:08 that if I just go home and write
1:34:10 that I’ll experience less stress?
1:34:11 And if so, what is the research
1:34:13 and what’s going on there?
1:34:15 – Yes, there’s plenty of research.
1:34:18 A wonderful researcher psychologist named James Pennebaker
1:34:21 from the University of Vanderbilt
1:34:23 developed a technique called expressive writing,
1:34:24 also known as therapeutic writing.
1:34:28 And the instruction is essentially for four days,
1:34:31 write for 20 to 25 minutes, set a timer and just write.
1:34:33 No one’s going to see it.
1:34:36 Just write about a traumatic event that happened to you.
1:34:38 So whatever that trauma may be,
1:34:39 I talk about it in the book.
1:34:42 It’s like one of my patients who had a traumatic event
1:34:44 or if something’s gone on this week for you
1:34:45 that you want to work out,
1:34:47 it doesn’t have to be some deep seated trauma.
1:34:49 It can be like you had an argument with your girlfriend.
1:34:51 You had something come up at work.
1:34:53 You were stressed about a project
1:34:56 or you’re getting into an argument with your parent
1:34:58 or your child or whatever it may be.
1:35:02 You just set a timer on your phone if you wish
1:35:04 or an old-fashioned alarm clock
1:35:09 or your oven if you don’t want to use your phone.
1:35:12 Set a timer for 20 minutes or 25 minutes.
1:35:14 Sit down with a piece of paper and a pen
1:35:18 and just start writing about the event.
1:35:20 And then when the timer ends, you stop.
1:35:21 And then the next day you do it again.
1:35:24 Four consecutive days, you might notice an uptick
1:35:26 in your distress on day two or day three
1:35:28 and then it will just decrease.
1:35:31 That therapeutic writing has been shown to be effective
1:35:33 for so many things.
1:35:38 It can be helpful for your mood and sleep
1:35:41 and anxiety and irritability.
1:35:44 It’s been shown to be helpful in studies
1:35:47 to increase your GPA, to decrease hospital admissions.
1:35:51 It’s wild what therapeutic writing has been shown to do.
1:35:53 It’s called expressive writing and-
1:35:54 What’s going on there in the brain?
1:35:55 What’s going on in the body?
1:35:58 What’s making it so therapeutic?
1:36:00 – I think one of the things that is happening
1:36:03 is that there is, you had mentioned this earlier.
1:36:04 I think one of the things that’s happening
1:36:06 is likely cognitive reframing.
1:36:09 So first you are on day one.
1:36:10 And I’ve done this many, many times.
1:36:12 I practice therapeutic writing on a regular basis.
1:36:14 On day one, as you’re writing,
1:36:15 it’s your amygdala speaking, right?
1:36:19 It’s like your self-preservation and survival
1:36:20 and your inner critic
1:36:24 and you’re like blasting whatever issue is happening.
1:36:27 And then as you go through day two, three and four,
1:36:30 I think you’re creating a safe space.
1:36:32 You’re processing a lot of your emotions.
1:36:34 It’s very important to process a lot of your emotions
1:36:36 and you’re not keeping them stuck.
1:36:38 You’re expressing yourself.
1:36:40 And then I think you’re coming to your own conclusion.
1:36:42 So there’s probably many, many things,
1:36:44 active things that are happening in your brain.
1:36:48 You are moving away from amygdala to prefrontal cortex
1:36:51 because you’re thinking, strategizing,
1:36:52 organizing your ideas.
1:36:53 You’re expressing yourself.
1:36:56 We know that writing and just journaling
1:36:57 is also very helpful.
1:36:58 Why?
1:37:00 Because it is a way to express yourself
1:37:04 and let these nebulous ideas become concrete words
1:37:06 and thoughts and feelings.
1:37:08 And then I think there’s an element of self-efficacy
1:37:10 and a sense of agency happening too,
1:37:12 because you are solving your own issue
1:37:15 or figuring out a new angle, a new perspective.
1:37:18 And you’re looking at yourself, hopefully by the end,
1:37:20 through a lens of self-compassion,
1:37:21 which is also something that happens.
1:37:25 It made me think that, it explains why,
1:37:27 if I send a message or an email when I’m stressed,
1:37:28 it’s never a good message.
1:37:29 I always regret it.
1:37:31 Like when you’re having an argument with somebody
1:37:33 or like, you might be with your girlfriend
1:37:35 or your boyfriend and they’ve triggered you in some way,
1:37:37 maybe you’re tired and then you start responding,
1:37:39 very bad time to send messages.
1:37:41 Very bad time to send anything, just–
1:37:44 Stress people are gonna send the worst emails, aren’t they?
1:37:45 Because the amygdala’s right in the email.
1:37:46 That’s right.
1:37:48 Take a beat, do it the next day.
1:37:50 That’s why they say sleep on it, right?
1:37:51 Sleep on it.
1:37:52 If it’s a good idea today,
1:37:54 it’ll be a better idea tomorrow.
1:37:55 Interesting.
1:37:57 Want to talk to you about this last thing,
1:38:00 which is live a lifetime in a day.
1:38:01 I’ve never heard this before,
1:38:06 but you say this technique is the antidote to hustle culture.
1:38:11 Often, when you hear the term live a lifetime in a day,
1:38:12 it sounds like hustle culture.
1:38:15 It’s like cram it all in in a day, make it all count.
1:38:17 No, it’s the antidote.
1:38:20 When we are going through life on autopilot
1:38:23 and we are doing a million things,
1:38:25 we often go to bed at night
1:38:27 and we’re like, what did we just do?
1:38:28 What was the point of all of that, right?
1:38:30 Like human beings are meaning seeking,
1:38:32 purpose driven creatures.
1:38:35 And live a lifetime in a day
1:38:38 is my universal prescription to patients.
1:38:40 It is helpful when you have 70 years to live.
1:38:43 It’s helpful when you have seven days to live.
1:38:47 And what it essentially means is that there are six areas
1:38:51 of what make up the arc of a long and meaningful life.
1:38:55 And the prescription is to bring those six areas
1:38:58 into one day, even for a minute or two.
1:39:02 So when your head hits the pillow at night,
1:39:06 you have a sense of fulfillment, of meaning, of purpose.
1:39:10 The six elements of live a lifetime in a day are childhood.
1:39:12 Spend a few minutes every day
1:39:14 in a sense of wonder and play,
1:39:16 whatever that may mean to you.
1:39:19 Work, for most of us, it’s hours, so that’s easy, right?
1:39:22 Like doing something, whether it’s paid or unpaid,
1:39:25 that gives you a sense of meaning and accomplishment.
1:39:28 Solitude, spend some time alone to reflect
1:39:30 and really think about,
1:39:31 we know that spending time alone is helpful
1:39:33 for our mental health and wellbeing,
1:39:34 also for creativity.
1:39:36 Vacation, that’s an easy one.
1:39:39 Spend time, even if it’s a few minutes a day,
1:39:40 doing something you love.
1:39:41 And the example of that,
1:39:43 that is the most common that I’ve seen with patients is,
1:39:45 people love playing a musical instrument.
1:39:46 Let’s say the guitar,
1:39:48 and this is one particular patient I’m thinking about.
1:39:50 And she loved playing the guitar,
1:39:52 and I asked her, “When was the last time you played the guitar?”
1:39:54 And she said, “Oh my God, it’s been like six months.”
1:39:57 And I have three guitars at home, and I said, “Why?”
1:39:59 She said, “Because I like have three kids
1:40:01 and I have lots of stress and I have a job and my husband.”
1:40:04 And I said, “Well, what about just like two minutes every day?”
1:40:06 Like, you know, bring that into your life.
1:40:08 You just do it for the joy of playing the guitar.
1:40:11 And so she did, every single day, and she played a song.
1:40:13 And then over time, she played two songs,
1:40:14 and then she started playing 30 minutes a day.
1:40:16 But initially, it’s like that, you know,
1:40:18 ’cause we have that all or nothing fallacy,
1:40:20 so we don’t do it at all.
1:40:21 Vacation, so build that in a little bit,
1:40:23 something that brings you joy.
1:40:26 Then family, doesn’t mean you have to have a family,
1:40:28 but spend time in community with loved ones,
1:40:30 engaging with some people,
1:40:33 whether it could even mean a quick phone call.
1:40:35 And then finally, retirement.
1:40:37 Spend a few minutes taking stock of your day,
1:40:39 figuring out what worked, what didn’t.
1:40:43 And then that is the prescription, essentially,
1:40:46 to lead a wonderful, fulfilling life.
1:40:48 So when your head hits the pillow at night,
1:40:50 you feel that deep sense of satisfaction.
1:40:53 You’ve hit all six areas, even if it’s a minute or two,
1:40:55 you’re like, “Oh yeah, I spent some time in childhood.
1:40:56 “I spent some time,” you know?
1:40:59 And that is the antidote to hustle culture,
1:41:01 because when we are feeling stressed and burned out
1:41:04 and always on the go and living with our amygdala,
1:41:07 we often will be doing so much during the day,
1:41:08 and then we go to bed at night,
1:41:10 and we don’t feel a sense of accomplishment at all.
1:41:12 And then you wake up and you do it again the next day.
1:41:17 And so how do you bring that sense of joy and meaning
1:41:19 and purpose into our life every day?
1:41:21 That’s one way.
1:41:23 – What is the most important thing that we’ve missed?
1:41:29 – So we talked about popcorn brain,
1:41:31 and that’s what happens when we spend too much time
1:41:32 on our phone.
1:41:35 There’s also this concept of brain drain.
1:41:37 What happens to us and our brain power,
1:41:41 even when our phone is close by but not in use,
1:41:44 because of the sheer potential for distraction.
1:41:47 So our phones are really powerful.
1:41:50 They are not benign devices.
1:41:53 One antidote to popcorn brain
1:41:56 and to brain drain is a media diet.
1:42:00 And there are really three ways that you can instill
1:42:02 this media diet into your life
1:42:05 to help with your primal urge to scroll.
1:42:07 The first is time limits, 20 minutes a day,
1:42:09 and set a timer if you have to
1:42:12 for engaging and consuming bad news.
1:42:15 The second is geographical limits during the day.
1:42:17 Keep your phone 10 feet away from your workstation
1:42:20 if you can, out of reach, out of arm’s reach,
1:42:22 and at night off your nightstand.
1:42:25 Keeping your phone off your nightstand
1:42:27 could be the biggest game changer
1:42:29 because in the morning when you wake up,
1:42:31 like most people checking their phone,
1:42:34 instead you aren’t just scrolling, you’re getting up,
1:42:36 maybe brushing your teeth using the bathroom,
1:42:39 and then you can engage with technology.
1:42:42 But that one small shift could be key,
1:42:44 and the third is to set some logistical limits.
1:42:47 So creating some sort of boundary in a digital boundary
1:42:49 could make all of the difference
1:42:51 in your relationship with your phone,
1:42:54 thereby improving your stress and mental health.
1:42:56 – There’s a lot going on in the world right now.
1:42:58 There’s a lot of bad news.
1:43:01 There is wars, there is, I mean,
1:43:03 in the whole sort of two decades
1:43:06 that I’ve been on the internet social media,
1:43:08 I have never lived through a moment,
1:43:10 maybe the pandemic was somewhat similar,
1:43:12 but I think this is maybe even more extreme,
1:43:14 where I go on my Instagram
1:43:19 and I see videos and photos of dead babies,
1:43:25 not that far away from where we are in Europe, relatively.
1:43:29 And there’s a sort of trauma involved in that,
1:43:34 so much so that the other day I walked into my kitchen,
1:43:37 and my partner was sat there and she’s just crying,
1:43:39 and she’s looking at her phone and she’s crying.
1:43:41 And I put some things on her phone
1:43:43 just to make sure that she wouldn’t accidentally stumble
1:43:45 across those things again.
1:43:47 And then the next day we had the same situation happen
1:43:49 while she was in the kitchen and she was very, very upset.
1:43:51 She was, again, tears coming down her face.
1:43:54 She’s like struggling with it for multiple days in a row.
1:43:56 And it just made me think, that’s an extreme example,
1:43:59 but yeah, I mean, like–
1:44:01 – It’s not an extreme example.
1:44:03 I had the same thing happen to me.
1:44:04 I knew all the, I know all the science
1:44:06 and yet I was also weeping.
1:44:08 And I think many people are feeling
1:44:10 exactly like your girlfriend.
1:44:12 And the science supports this, you know,
1:44:14 we’re experiencing in many ways,
1:44:16 it’s like the cycle of trauma.
1:44:19 And a researcher who I spoke to for my book,
1:44:23 Roxanne Silver, who is a psychologist in California,
1:44:26 has shown through multiple studies
1:44:30 that your risk of PTSD increases
1:44:33 when you consume graphic images,
1:44:36 even if the thing that you’re consuming
1:44:39 is happening thousands of miles away.
1:44:39 – Like the war.
1:44:44 – Like any conflict, any climate disaster, anything.
1:44:48 If you start consuming graphic images and videos,
1:44:51 you increase your risk of PTSD, your own personal risk,
1:44:54 even though you have not had any direct trauma,
1:44:57 because it’s indirect trauma that you’re seeing.
1:44:58 And so it’s a cycle.
1:45:00 The more videos you consume
1:45:02 or the more graphic content you consume,
1:45:04 your amygdala gets fired,
1:45:06 your primal urge to scroll starts going haywire,
1:45:08 and then you scroll some more.
1:45:09 And then you scroll some more
1:45:11 because you don’t feel safe, you don’t, you know.
1:45:14 So this is a common occurrence.
1:45:15 It is not uncommon.
1:45:18 It is your biology working as it should,
1:45:20 because it is your biology of stress
1:45:23 and clickbait and doom scrolling are both powered
1:45:26 by the same biology that governs the fight or flight response.
1:45:29 And there is actual data to show
1:45:32 that it increases your risk of PTSD
1:45:34 and increases your risk
1:45:38 of getting mental health conditions later in life.
1:45:40 So years later.
1:45:41 – When I think about all the things
1:45:43 that are going on in the world,
1:45:44 I’m conflicted, right?
1:45:46 Because you can’t ignore those things.
1:45:48 But at the same time,
1:45:50 those things are giving you PTSD.
1:45:51 – That’s right.
1:45:54 Well, the key is, and I work in journalism,
1:45:55 I’m a medical correspondent.
1:45:57 It’s not about censorship.
1:46:00 Being an informed citizen is critical at all times,
1:46:03 especially now, you have to be an informed citizen,
1:46:05 but you have to create some digital boundaries.
1:46:06 So you’re protecting your sanity
1:46:08 and protecting your mental health.
1:46:10 There are also other ways that you can get involved
1:46:14 by supporting various causes and donating and taking action.
1:46:16 We know that that is also very helpful,
1:46:21 but you want to limit your engagement with graphic content.
1:46:23 You can also limit your engagement
1:46:27 with looking at videos and looking at images
1:46:29 and instead read about it, right?
1:46:31 Like follow certain accounts that you trust
1:46:34 and read about what’s happening in the world.
1:46:36 It is not about censorship
1:46:38 because the news and journalism,
1:46:41 and I am speaking from the perspective
1:46:44 of being a journalist or a correspondent, it’s vital.
1:46:46 It’s vital to democracy.
1:46:48 It’s vital to a functioning society,
1:46:51 but there has to be a line between
1:46:53 being an informed citizen
1:46:55 and protecting our mental health and our sanity.
1:46:58 And understanding that if you are having difficulty sleeping,
1:47:02 if you notice any alarm signs like mood disorders,
1:47:05 if you’re having an uptick in anxiety, depressive thoughts,
1:47:07 thoughts of hurting yourself, hurting others,
1:47:11 that you should seek counseling and seek medical attention
1:47:13 because these are not benign thoughts.
1:47:15 Like you, you know, it’s very easy to say,
1:47:16 “Oh, but it’s happening far away.
1:47:18 “I shouldn’t be feeling like this.”
1:47:20 Don’t should yourself, right?
1:47:22 Instead, seek the help because this data shows
1:47:26 that you are at risk if you are over-consuming.
1:47:28 There is a fine line between consuming
1:47:31 and over-consuming the news at any time,
1:47:33 especially now, but really at any time.
1:47:35 You wanted to show me something on the paper?
1:47:39 I wanted to talk to you a little bit about this idea of,
1:47:40 we are all hyper-connected.
1:47:43 We’ve already talked about all of the data about,
1:47:46 you know, we look at, we touch our screens, our phones,
1:47:49 2,617 times a day.
1:47:51 We, you know, think about like how many times
1:47:52 we breathe in an hour.
1:47:55 It’s 960 breaths that we take an hour
1:47:58 and some people are touching their phones like that much.
1:48:00 And if you want to check your reliance on your phone,
1:48:01 it’s very easy to check.
1:48:05 You just like keep your phone far away for three or four hours
1:48:07 and take a piece of paper and do a tick mark every time,
1:48:10 like a tally, every time you feel like you want to check
1:48:11 your phone and see what that impulse is.
1:48:13 And you’ll, you’ll be shocked at how often
1:48:15 you’re checking your phone.
1:48:18 I want to kind of talk a little bit about this idea
1:48:21 of hyper-connected and that we are all hyper-connected,
1:48:23 but we are disconnected.
1:48:25 And I write about this in the five resets.
1:48:28 The loneliness epidemic, it’s really a pandemic.
1:48:32 Globally, loneliness levels are higher
1:48:34 than they have been in years.
1:48:39 And one statistic, 330 million people globally
1:48:43 go two weeks before speaking with anyone,
1:48:45 family, friends, anyone.
1:48:51 Loneliness is something that is a real concern
1:48:55 because we know that when we are not spending time
1:48:57 with people and we feel a sense of loneliness,
1:48:59 and that’s different than being alone, by the way.
1:49:03 When you are feeling a sense of loneliness,
1:49:06 it actually has a health outcome.
1:49:08 Loneliness has been found to be equal
1:49:11 to smoking 15 cigarettes a day.
1:49:16 It increases your risk of heart disease by 30%.
1:49:18 It increases your risk of stroke by 30%,
1:49:20 and it shortens your lifespan.
1:49:24 So all to say that we are spending more time alone
1:49:27 now than ever, and you could be an introvert,
1:49:28 you could be an extrovert.
1:49:31 It’s not about necessarily your personality type,
1:49:35 it’s about feeling that sense of connection and community.
1:49:38 And that is really an antidote for stress.
1:49:41 – We have a closing tradition on this podcast.
1:49:43 The tradition is that the last guest leaves a question
1:49:44 for the next guest not knowing who they’re gonna
1:49:46 be leaving it for.
1:49:49 And the question that’s been left for you is,
1:49:53 this is a great one for you, I think.
1:49:56 What idea that you once held to be true
1:49:59 turned out to be entirely false?
1:50:06 – I love this question and I’ve thought about it so often
1:50:07 because I,
1:50:17 one idea that I used to think was true
1:50:20 is that people’s internal experience
1:50:23 and external presentation match up.
1:50:25 So if you see someone who’s really confident
1:50:27 and put together, it’s because inside,
1:50:30 they feel confident and put together.
1:50:32 And through my own lived experience
1:50:34 as just a human in this world,
1:50:37 as a doctor treating patients, as a speaker,
1:50:40 speaking to tens of thousands of people,
1:50:43 I so deeply know that that is not true,
1:50:46 that people will often look a certain way
1:50:49 and look put together and confident and happy
1:50:52 and smiling, but they are struggling inside.
1:50:56 And so I try to do this and so, you know,
1:50:59 corny cliche, but be kinder than necessary
1:51:01 because everyone is fighting a battle,
1:51:02 you know, so little about.
1:51:06 – Thank you so much.
1:51:08 Thank you so much for both the wonderful compliments
1:51:10 you’ve given us on and off camera about what we do here,
1:51:12 but thank you for helping us build this show,
1:51:13 make it even better.
1:51:14 The things that you talk about in your book
1:51:17 are so timely, you know, the subject matter of stress
1:51:19 and burnout and resilience and all of these things
1:51:22 are so timely and reading through the book
1:51:27 has helped me to reframe both my perspective,
1:51:28 but maybe even more interestingly,
1:51:30 some of my terminology,
1:51:33 because there is certain loaded terminology
1:51:35 that we all use and there’s certain ideas we have
1:51:37 about stress and resilience and stereotypes
1:51:38 that are completely unhealthy,
1:51:43 that I’m 100% guilty of using and furthering.
1:51:46 You’re also a wonderful communicator.
1:51:48 I think the way that you approach this subject matter
1:51:50 is through a very empathetic lens
1:51:51 and you’re able, I think,
1:51:53 to bring both sides of the conversation
1:51:55 and the argument per se with you.
1:51:57 And when I say both sides of the argument,
1:51:59 I mean the people on the one side
1:52:03 who think that all stress is great
1:52:05 and that, you know, the hustle culture side,
1:52:07 but also the other side that think
1:52:09 we should never do anything that’s stressful whatsoever.
1:52:11 There’s a nuanced middle ground
1:52:14 which you approach so articulately based on science
1:52:17 and the work that you’ve done for the entirety of your life
1:52:18 and it’s such important work.
1:52:20 It’s increasingly more important work.
1:52:23 And hopefully more of us can realize
1:52:26 that chronic stress is not natural.
1:52:30 It’s not to be glamorized per se
1:52:31 and it is not a sign of success.
1:52:33 And really there’s something else we should be aiming at
1:52:34 in our lives which will get us closer
1:52:36 to the happiness fulfillment connection
1:52:37 that we’re all seeking
1:52:39 and that’s what your book endeavors to do
1:52:39 and does so well.
1:52:41 So thank you for being here today
1:52:43 and thank you for the wisdom and the gems
1:52:44 that you’ve given me
1:52:45 ’cause I’m sure it’ll change my life
1:52:47 and nudge me in a better direction.
1:52:48 – Thank you so much, Stephen.
1:52:51 Like I told you before, I am a fan.
1:52:52 And you’re such a great interviewer
1:52:54 and this is testament.
1:52:56 Like you’re reading back the book to me
1:53:00 and it just is, you know, it is so beautiful
1:53:02 and you really get at the heart.
1:53:04 I think what you do so, so well,
1:53:06 and I’ve noticed this when you are doing your interviews,
1:53:10 is that you really get to the heart of the person’s work
1:53:11 that you’re talking about,
1:53:15 but you also get to the heart of who the person is.
1:53:17 And I really admire that
1:53:19 because ultimately while we all do our work,
1:53:21 we are humans doing this work.
1:53:25 We are mere mortals of flesh and blood.
1:53:28 And I think that’s something that you do so well
1:53:31 is that you really show the humanity in each person
1:53:34 and their work, but it’s so much deeper.
1:53:36 And I think that’s why your podcast is so successful.
1:53:38 You share your own humanity
1:53:39 and you bring out the humanity
1:53:40 and the people you speak to.
1:53:41 So thank you.
1:53:43 – Thank you, thank you.
1:53:45 Honestly, you know, people say to me all the time
1:53:46 they’re like, oh, you must get sick of hearing this
1:53:47 and all that stuff.
1:53:49 But every single time I get feedback,
1:53:52 it really does, there’s not been a time
1:53:53 that someone’s gonna give me feedback on this podcast
1:53:55 that I don’t feel like I’ve learned something.
1:53:57 And in that, what you just said there,
1:53:59 I learned something again, you know,
1:54:02 and it’s reinforced something that I believe.
1:54:04 So thank you so much for showing that you didn’t have to.
1:54:05 And thank you for being here.
1:54:07 And this is the start of our relationship.
1:54:09 I’m looking forward to the rest of it.
1:54:09 – Thank you.
1:54:12 It’s really rare to be a fan of something
1:54:17 and then do it and have a greater esteem for it afterwards.
1:54:19 And that is what has happened today, my friend.
1:54:20 – Oh wow.
1:54:22 Thank you, come give me a hug.
1:54:25 (upbeat music)
1:54:28 (upbeat music)
1:54:33 – Do you need a podcast to listen to next?
1:54:36 We’ve discovered that people who liked this episode
1:54:38 also tend to absolutely love
1:54:40 another recent episode we’ve done.
1:54:43 So I’ve linked to that episode in the description below.
1:54:45 I know you’ll enjoy it.
1:54:47 (upbeat music)
1:54:50 (upbeat music)
1:54:52 (upbeat music)
1:54:55 (soft music)
– Này, bạn đang làm gì vậy?
– Đang lập trình lại nhiệt độ điều hòa không khí xuống 17 độ
khi chúng tôi đi làm hoặc ngủ.
Chúng tôi đang kiểm soát việc sử dụng năng lượng của mình mùa đông này
với một số mẹo tiết kiệm năng lượng dễ dàng mà tôi nhận được từ FortisBC.
– Ồ, tiết kiệm năng lượng và tiết kiệm tiền à?
Có lẽ để mua những chiếc áo khoác mùa đông giống nhau đó?
– Không phải.
Chúng tôi cũng đang kiểm soát việc mặc đồ giống nhau.
– Khám phá những mẹo tiết kiệm năng lượng không tốn kém
tại fortisbc.com/energysavingtips.
– Bộ đồ thể thao giống nhau?
Làm ơn, đừng.
– Bạn cần phải nghe về điều này.
72% người dân đang gặp khó khăn với căng thẳng.
70% có ít nhất một dấu hiệu của sự kiệt sức
và chúng tôi đang thấy sự gia tăng các vấn đề về sức khỏe tâm thần
mà chưa bao giờ thấy trước đây.
– Có chuyện gì xảy ra vậy?
– Với tư cách là một bác sĩ, tôi có thể nói với bạn rằng—
– Tiến sĩ Aditi Norka là một bác sĩ của Harvard,
chuyên gia nổi tiếng về căng thẳng, người đang—
– Hiểu và chống lại sự kiệt sức trong thời hiện đại.
– Khi tôi là sinh viên y khoa làm việc 80 giờ một tuần,
tôi đã gặp khó khăn với stress của chính mình.
Và điều đó thật đáng sợ, nhưng tôi không thể tìm thấy bác sĩ nào
có thể giúp.
Vì vậy, tôi đã trở thành bác sĩ mà tôi cần.
Tôi đã phát hiện ra tất cả những nghiên cứu này
và tìm ra một giải pháp không chỉ là cố gắng thư giãn.
Chúng ta đang thấy tỷ lệ trầm cảm gia tăng,
rối loạn giấc ngủ, mệt mỏi hoặc kiệt sức
bởi vì stress cao hơn bao giờ hết.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ít nhất 60 đến 80% các lần khám bệnh
có yếu tố liên quan đến căng thẳng.
– Chúa ơi. – Thật điên rồ.
– 60% người có dấu hiệu kiệt sức không thể
tách rời khỏi công việc và nghiện công việc
không thể tắt, có thể kiểm tra điện thoại của bạn
2,600 lần một ngày.
Vâng, đó là một thống kê.
Vì vậy, bạn có thể đang trải qua kiệt sức không điển hình.
Thậm chí 2/3 cha mẹ bị kiệt sức.
– Thật điên rồ.
– Và mặc dù tất cả chúng ta đều trải qua điều này,
nhưng thật sự rất cô đơn.
Hiện giờ 330 triệu người mất hai tuần
trước khi nói chuyện với bất kỳ ai.
Vậy chúng ta có thể làm gì?
Chà, đây là năm khởi động lại
sẽ giúp bạn sống sót và phát triển.
Kỹ thuật đầu tiên là…
Tiến sĩ Editi Naruka.
Câu chuyện của bạn bắt đầu từ đâu?
Và khi tôi nói điều đó, tôi đang nói về câu chuyện
đã truyền cảm hứng cho công việc của bạn về căng thẳng, kiệt sức.
Thường có một khoảnh khắc xúc tác
trong cuộc sống của những chuyên gia mà tôi nói chuyện
khi điều gì đó xảy ra mang lại chuỗi sự kiện,
domino đầu tiên mà gục ngã,
đưa họ ngồi đây.
Câu chuyện đó bắt đầu từ đâu đối với bạn?
– Câu chuyện khởi nguồn của tôi với tư cách là một bác sĩ chuyên về
căng thẳng bắt đầu từ một bệnh nhân căng thẳng
không thể tìm thấy một bác sĩ có chuyên môn về căng thẳng.
Và tôi đã trở thành bác sĩ mà tôi cần vào thời điểm
khi tôi đang phải đấu tranh với chính căng thẳng của mình.
– Bối cảnh là gì?
Tình hình căng thẳng,
trạng thái căng thẳng trong thế giới hiện nay là gì?
Liệu chúng ta có đang căng thẳng hơn không?
– Chúng ta đang thấy mức độ căng thẳng cao chưa từng có trên thế giới.
Nó ảnh hưởng đến từng ngành công nghiệp
và không có quốc gia hay nhóm nào,
bao gồm tất cả các lứa tuổi, tất cả các ngành, tất cả các chủng tộc.
Nó là người bình đẳng vĩ đại.
Nhiều hơn bao giờ hết.
Vì vậy, với tư cách là một bác sĩ và chuyên gia y tế,
những người trong chúng tôi làm việc trong lĩnh vực y tế,
căng thẳng luôn là một vấn đề lớn.
Chúng tôi thấy điều đó với bệnh nhân của mình.
Nhưng bây giờ, nếu có một điểm sáng
từ những năm gần đây,
thì giờ đây, sức khỏe tâm thần, căng thẳng, kiệt sức,
thuật ngữ đã phát triển
và đây là điều mà mọi người đang nói đến cuối cùng.
Trong C-suite, ở những lĩnh vực khác mà trước kia
có rất nhiều điều cấm kỵ, vẫn còn,
nhưng cuối cùng nó đang nhận được sự công nhận mà nó xứng đáng.
Và căng thẳng ngay bây giờ đang ở mức cao hơn bao giờ hết.
– Vậy những tỷ lệ đó là gì?
– Thông thường 70% mọi người
có ít nhất một dấu hiệu của sự kiệt sức.
72% người dân đang gặp khó khăn với căng thẳng
và con số tương tự cũng cho biết
rằng những năm qua là những năm căng thẳng nhất
trong toàn bộ sự nghiệp chuyên nghiệp của họ.
– Có chuyện gì xảy ra vậy?
– Một vài điều đang xảy ra.
Quay trở lại câu chuyện căng thẳng cá nhân của tôi,
tại sao tôi lại có những cơn hồi hộp lúc nửa đêm
khi tôi chuẩn bị đi ngủ?
Tôi đã phát triển một điều gọi là phản ứng căng thẳng chậm.
Và điều gì xảy ra là dưới những khoảng thời gian căng thẳng cấp tính
như những sự kiện gần đây mà chúng ta đã cùng nhau trải nghiệm
trong một tổng thể toàn cầu,
trong những giai đoạn căng thẳng cấp tính,
chúng ta tích trữ nguồn lực bên trong của mình.
Là một con người, bạn thường không gục ngã vào lúc đó.
Bạn giữ mọi thứ lại bằng mọi giá.
Tôi đã thấy điều này với các bệnh nhân ung thư của mình.
Họ có chẩn đoán ung thư
và họ trải qua điều trị,
xạ trị, hóa trị, tất cả mọi thứ.
Và họ ổn.
Họ không rơi một giọt nước mắt.
Sau đó khi họ nhận được giấy chứng nhận sức khỏe đầu tiên
từ bác sĩ của họ, họ ở trong văn phòng của tôi mà khóc.
Và mọi người đều ngạc nhiên.
Tại sao lại là bây giờ?
Chuyện gì đang xảy ra vậy?
Điều tương tự với tất cả chúng ta.
Bạn có thể cảm thấy như thế này.
Tôi cũng có thể.
Ngay bây giờ, cảm giác như,
được rồi, chúng ta vừa trải qua đại dịch.
Chúng ta nên ăn mừng.
Tôi chắc chắn bạn đã thấy mỗi tiêu đề
trong vài năm qua, ít nhất là tôi đã thấy.
Những năm 20 sôi động đang đến, thời đại hậu đại dịch.
The Guardian đã có một bài viết tuyệt vời về điều này.
Và tôi nhớ đã thấy tiêu đề này lên tiêu đề kia
và tôi chỉ cười vì tôi nghĩ
đó không phải là cách mà bộ não hoạt động.
Lý do mà tất cả chúng ta cảm thấy không phải là những năm 20 sôi động
là vì bộ não của chúng ta được xây dựng như những con đập.
Vậy điều gì xảy ra là khi bạn đang trải qua
một khoảng thời gian căng thẳng, bạn tích trữ nguồn lực bên trong của mình
và bạn giữ mọi thứ lại bằng mọi giá.
Đó chính xác là cách mà bộ não được xây dựng.
Khi giai đoạn căng thẳng cấp tính đó kết thúc.
Vì vậy, trong một bệnh nhân ung thư, việc điều trị ung thư thực sự,
đối với tôi như một bác sĩ nội trú, trải qua ca làm việc khó khăn
30 giờ và đi ngủ.
Và đối với tất cả chúng ta cùng nhau trải qua
kinh nghiệm đại dịch và những điều khác
đã xảy ra từ đó, chúng ta giữ mọi thứ lại.
Nhưng khi chúng ta có khoảnh khắc nghỉ ngơi đó,
khi yếu tố căng thẳng cấp tính đó kết thúc,
thì phòng tuyến tâm lý của chúng ta sẽ giảm xuống
và cảm xúc thực sự của chúng ta có thể xuất hiện.
Và thường thì điều này giống như một cơn bão và nó xuất hiện theo nhiều cách khác nhau. Các biểu hiện của căng thẳng rất khác nhau. Nhưng đó là phản ứng căng thẳng bị trì hoãn. Chúng ta đều cảm thấy điều này, lý do là vì không ai trong số chúng ta cảm thấy như những năm hai mươi nổi loạn. Chúng ta thấy tỷ lệ các vấn đề sức khỏe tâm thần gia tăng, lo âu, trầm cảm, rối loạn giấc ngủ, các rối loạn liên quan đến căng thẳng, và một cảm giác chung là bất an hay mệt mỏi hay kiệt sức bây giờ, thậm chí nhiều hơn so với những gì chúng ta đã trải qua vào năm 2020 hay 2021. Đây là phản ứng căng thẳng bị trì hoãn. Căng thẳng là gì? Chúng ta có lẽ nên định nghĩa từ đó. Và tôi cũng muốn cố gắng định nghĩa nó với từ kiệt sức. Chúng có khác nhau không? Hay chúng là một? Hay chúng có tồn tại không? Câu hỏi hay. Có sự khác biệt giữa căng thẳng cấp tính và căng thẳng mãn tính. Trong điều kiện bình thường, chúng ta hoạt động trong chế độ kiên cường và được điều khiển bởi vỏ não trước trán. Vỏ não trước trán là phần của não bộ chúng ta, nếu bạn đặt tay ở đây, ngay sau trán. Và đó là phần não của bạn chịu trách nhiệm cho, theo cách khoa học, chúng tôi gọi đó là chức năng điều hành chung hoặc theo cách nói bình dân, trở thành người trưởng thành. Chúa ơi, não của tôi lớn quá. Phía sau hộp sọ. Trí nhớ, lập kế hoạch, tổ chức, đây là cách tư duy chiến lược của chúng ta. Bạn thực sự rất giỏi về những điều này, Steven. Cảm ơn bạn rất nhiều. Vỏ não trước trán là thứ điều khiển tất cả những điều đó. Dưới áp lực, chúng ta không bị điều khiển bởi vỏ não trước trán, mà bởi hạch hạnh nhân. Và hạch hạnh nhân là một cấu trúc nhỏ, hình hạt hạnh nhân, sâu trong não chúng ta. Bạn không thể chạm vào nó. Nó không giống như vỏ não trước trán ngay đằng sau đây. Nó nằm giữa hai tai của bạn, sâu xuống. Đó là trung tâm cảm xúc của chúng ta. Nó là hệ limbic. Và chúng ta thường gọi đó là não cổ xưa, bởi vì phần não đó không phát triển như các phần khác của não chúng ta. Vì vậy, đó là điều tạo ra phản ứng mà hạch hạnh nhân tạo ra là phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy, phản ứng căng thẳng trong cơ thể chúng ta. Vì vậy, dưới căng thẳng cấp tính, chúng ta không bị điều khiển bởi vỏ não trước trán. Ở đây, chúng ta bị điều khiển bởi hạch hạnh nhân. Não và cơ thể chúng ta được thiết kế để quản lý căng thẳng cấp tính. Chúng ta được tạo ra để xử lý căng thẳng. Tuy nhiên, hiện nay, ví dụ, hãy nói một chút về phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy mà hạch hạnh nhân điều khiển, đúng không? Ngày xưa khi chúng ta còn là người sống trong hang động, chúng ta ở trong rừng, nhìn thấy một con hổ. Bạn sẽ hoặc là chạy trốn hoặc là chiến đấu. Và có rất nhiều cơ chế trong cơ thể xảy ra khi bạn tham gia vào phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy. Tim bạn đập nhanh hơn. Phổi của bạn bắt đầu hít vào nhiều oxy hơn. Máu được chuyển away từ các cơ quan vital của bạn, và nó chạy đến các cơ bắp của bạn. Vì vậy bạn có thể chiến đấu hoặc bạn có thể chạy. Đồng tử của bạn giãn nở. Có rất nhiều cơ chế sinh học, sinh lý xảy ra với phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy. Sau đó, khi mối đe dọa cấp tính đó kết thúc, bạn đã chiến đấu hoặc đã chạy trốn khỏi con hổ, bạn có một khoảnh khắc để tái lập. Trong thời hiện đại, không còn mối đe dọa cấp tính nào nữa. Tất cả các vấn đề của chúng ta đều mãn tính. Hóa đơn, rắc rối tài chính, xung đột hôn nhân, hoặc các vấn đề trong mối quan hệ, các vấn đề sức khỏe. Vì vậy, có một cảm giác âm thanh thấp thường trực của phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy ở phía xa. Và đó là vấn đề. Chúng ta giỏi về căng thẳng cấp tính. Não và cơ thể của chúng ta rất tốt trong việc quản lý nó. Và nó đóng một vai trò, đúng không? Tất nhiên nó đóng một vai trò. Nó là một phần của sự tiến hóa lành mạnh. Và chúng ta có thể nói về những khác biệt giữa căng thẳng lành mạnh và căng thẳng không lành mạnh. Nhưng khi nó trở nên mãn tính, đó là lúc kiệt sức xuất hiện. Não của bạn không có thời gian để nghỉ ngơi hay nạp lại năng lượng. Không giống như một con hổ trong rừng mà bạn chiến đấu, bỏ chạy, và sau đó có một khoảng thời gian nghỉ ngơi. Nó tiếp tục ở phía sau, với âm thanh trầm lặng mọi lúc. Vậy các triệu chứng của kiệt sức là gì? Làm thế nào tôi biết mình có đang kiệt sức không? Điều thú vị về kiệt sức là định nghĩa đang thay đổi. Vì vậy, trước đây, khi bạn nghĩ về kiệt sức, bạn biết ai đó mắc kiệt sức có thể có gì, hoặc bạn có thể nghĩ rằng, ôi, tôi biết kiệt sức là gì, tôi không bị nó. Nhiều người cảm thấy như vậy. Các triệu chứng điển hình điển hình của kiệt sức. Thờ ơ, uể oải, cảm thấy không hiệu quả, không có động lực nhiều. Và WHO vào năm 2019 đã chỉ định kiệt sức là một hiện tượng nghề nghiệp và một hội chứng lâm sàng, điều này rất xác nhận cho nhiều người cảm thấy như vậy. Đây là năm 2019, trước khi đại dịch bắt đầu. Năm 2020, 2021, và 2022, cái nhìn về kiệt sức đã thay đổi. Vì vậy, nó không còn là những triệu chứng điển hình nữa. Bây giờ chúng ta thấy ngày càng nhiều các đặc điểm không điển hình của kiệt sức. Trong một nghiên cứu, 60% những người mắc kiệt sức có cảm giác không thể ngắt kết nối khỏi công việc như là đặc điểm chính của kiệt sức. Vì vậy, đó không phải là điều bạn nghĩ, khi bạn nghĩ về diện mạo của kiệt sức của ai đó thực sự không quan tâm đến công việc, bạn có thể là người tham gia công việc và không thể tắt đi, và bạn đang tự nghĩ, điều này không thể là kiệt sức. Tôi thực sự tham gia vào công việc. Thực tế tôi không thể tắt não của mình. Bạn có thể đang trải qua kiệt sức không điển hình. – Kiệt sức không điển hình. – Bởi vì vâng, khi tôi nghĩ đến kiệt sức, tôi nghĩ đến việc không ra khỏi giường và mất động lực, nhưng bạn đang nói với tôi rằng sự nghiện công việc của tôi có thể là một triệu chứng và dấu hiệu của việc kiệt sức. – Đúng vậy. – Vậy làm thế nào tôi biết? Bởi vì tôi nghiện công việc của mình. Tôi yêu công việc của mình. – Bạn biết khi nào điều đó khác với tiêu chuẩn của bạn. Nghiện công việc, bạn yêu công việc của bạn, đúng vậy. Nhưng bạn cũng phải dành thời gian cho giấc ngủ, các mối quan hệ và kết nối với những người thân yêu. Bạn cảm thấy một cảm giác tham gia vào thế giới. Điều đó không can thiệp vào cuộc sống hàng ngày của bạn, để nói như vậy. Vì vậy, khi bạn cảm thấy cảm giác không thể ngắt kết nối, điều đó có nghĩa là bạn đang kiểm tra điện thoại của mình nhiều lần mỗi đêm, vì bạn cảm thấy như bạn phải theo kịp.
Bạn đang cố gắng giữ nhịp trong tình huống như một con chuột hamster, nơi mà bạn chỉ không thể. Và có rất nhiều biểu hiện của sự kiệt sức khác thường này, nhưng đó là một trong số đó. Và thường thì những gì đang xảy ra bây giờ là mọi người cảm thấy kiệt sức. Một lần nữa, sự gia tăng chưa từng có, đúng không? Về căng thẳng, căng thẳng mãn tính và kiệt sức. Và thường thì mọi người không nhận ra rằng điều đó đang xảy ra với họ, đơn giản vì bề ngoài và định nghĩa về sự kiệt sức đang thay đổi.
– Có bao nhiêu người bị kiệt sức? Họ có biết không? Họ đã thực hiện bất kỳ nghiên cứu nào về điều đó để tìm ra con số đó chưa?
– Chúng tôi không biết. Ý tôi là, điều đó phụ thuộc vào lĩnh vực. Có rất nhiều nghiên cứu về kiệt sức. Và có một nghiên cứu lớn, được thực hiện về kiệt sức ở phụ huynh và phát hiện rằng 2/3 phụ huynh bị kiệt sức.
– 2/3, thật đó, 66% – 2/3, đúng vậy. Và điều đó có lẽ bị đánh giá thấp và chắc chắn bị báo cáo thấp. Vì vậy, thường chúng tôi thấy tỷ lệ từ 60 đến 70% mọi người ghi nhận bị kiệt sức. Nhưng một lần nữa, hãy suy nghĩ về điều đó, dựa trên những gì chúng ta đã nói, nếu bạn cảm thấy như tôi không bị kiệt sức. Nếu bạn tự báo cáo rằng bạn bị kiệt sức và bạn nói tôi không thực sự cảm thấy kiệt sức, tôi rất gắn bó với công việc của mình. Thực tế, tôi kiểm tra email của mình 10 lần một đêm. Bạn có thể thực sự đang trải qua kiệt sức. Cũng có rất nhiều sự kỳ thị và xấu hổ xung quanh kiệt sức. Vì vậy, mọi người không muốn tiến lên và nói, “Này, tôi có thể đang căng thẳng hoặc tôi có thể bị kiệt sức.”
– Nếu tôi có sự kiệt sức không điển hình, điều đó có gì quan trọng? Nó quan trọng vì não bộ và cơ thể của bạn xứng đáng được nghỉ ngơi. Và để hoạt động hiệu quả, bạn cần có không gian. Để hoạt động một cách tối ưu, bạn cần được nghỉ ngơi. Và khi bạn cảm thấy cảm giác kiệt sức đó, bạn không phát triển.
– Thế nếu tôi không cảm thấy điều đó thì sao? Nếu tôi là một trong những người mà bạn vừa nói, là người kiểm tra email của tôi 15 lần một đêm. Tôi có vẻ thành công trong công việc của mình. Tôi có phần mất cân bằng trong cuộc sống của mình. Tôi không thực sự có gì khác đang diễn ra trong cuộc sống. Tôi chỉ có thể làm việc, làm việc, làm việc, làm việc, làm việc, làm việc, làm việc, làm việc. Nhưng tôi không nhất thiết cảm thấy có điều gì đó sai. Vì vậy, nếu tôi không cảm thấy có gì sai, nếu tôi thành công trong công việc của mình, thì lý do gì để thay đổi?
– Tôi đã có rất nhiều bệnh nhân. Tôi đã có một phòng khám lâm sàng ở Boston. Và những gì bạn đang mô tả là một doanh nhân trẻ. Nhiều bệnh nhân là những doanh nhân trẻ. Và câu hỏi mà tôi luôn hỏi họ là mục tiêu cuối cùng của bạn là gì? Vậy đó là một cuộc chạy nước rút hay marathon? Bạn có muốn làm điều này trong hai năm và bạn yêu thích nó và sau đó thì thôi? Bạn sẽ rút lui? Hay bạn muốn suy nghĩ về cuộc sống của mình sẽ như thế nào 10, 20, 30 năm nữa? Và họ sẽ nghĩ về điều đó, trăn trở, và rồi nói, vâng, tôi muốn dành thời gian. Mục tiêu cuối cùng của tôi là tôi muốn sống một cuộc sống tuyệt vời và tôi muốn sống cho đến khi tôi 75 tuổi hoặc cho đến khi tôi 100 tuổi. Vì vậy, nếu bạn đang trên con đường nhanh mà bạn đang mô tả, kiệt sức không phù hợp với ý tưởng về sự trường thọ và có một cuộc sống dài.
– Đó là điều tôi đang nghĩ. Tôi đang nghĩ về các nghiên cứu điển hình mà tôi biết về những người mà tôi nghĩ có lẽ kiểm tra email của họ 15 lần một đêm và tôi thích điều đó. Và những người mất cân bằng, tôi nghĩ như bạn đã nói, bạn có thể làm việc với cường độ đó, nhưng bạn không thể làm điều đó liên tục. Giống như có thể làm việc cường độ cao như vậy, nhưng điều đó không bền vững. Và nó không cho phép bạn đạt được những điều khác mà cuộc sống có thể mang đến cho bạn mà sẽ khiến bạn hạnh phúc. Không thể nào sống như vậy và có một mối quan hệ lành mạnh với gia đình, xây dựng một gia đình, giữ gìn sức khỏe và tất cả những điều khác. Và đối với tôi, cái giá rõ ràng cho điều đó là bạn chỉ cần nhìn xa, phóng lớn cuộc sống của bạn trong 10 năm nữa, thì sẽ có một điều gì đó bị hỏng.
– Một cái gì đó sẽ phải nhường chỗ. Bạn biết đấy, chúng ta không có, ý tôi là, tôi nghĩ đó là một cách chuyển tiếp tốt vào ý tưởng về sức bền độc hại. Giống như, chúng ta không phải tất cả đều là con người, chúng ta không có một lượng băng thông không giới hạn. Có một lượng băng thông rõ ràng mà tất cả chúng ta có, cả về tinh thần lẫn thể chất. Và nếu bạn không nghỉ ngơi đúng cách mà bạn cần và bạn không ngủ đủ giấc như cơ thể và não bộ của bạn cần, và điều đó không liên quan đến bạn như một cá nhân, tôi không cần ngủ, tôi chỉ cần bốn giờ. Tôi cũng đã có nhiều bệnh nhân đã nói với tôi điều đó. Nhưng não bộ và cơ thể của bạn thực sự cần về mặt sinh lý và sinh học một lượng nghỉ ngơi nhất định, đơn giản là để chức năng tế bào tiếp tục.
– Nhưng chúng ta có những tấm áp phích đó trên tường bếp của chúng ta, bạn biết đấy, không phải bếp của tôi, rõ ràng, nhưng một số người có những tấm áp phích đó trong nhà của họ, họ có “Giữ bình tĩnh và tiếp tục.” Đó giống như một dấu hiệu của xã hội ngày nay là chỉ cần vượt qua và tiếp tục. Và chúng ta được khen ngợi về điều đó. Chúng ta được khen ngợi vì sự bền bỉ của chúng ta. Sự bền bỉ là một điều tốt, đúng không?
– Nói rất đúng, giữ bình tĩnh và tiếp tục. Sự bền bỉ, định nghĩa khoa học thực sự về sự bền bỉ là khả năng sinh học bẩm sinh của chúng ta để thích nghi, phục hồi và phát triển trước những thách thức của cuộc sống. Nhưng sự bền bỉ không hoạt động trong một môi trường chân không. Bạn cần có căng thẳng để sự bền bỉ thể hiện. Nếu không có căng thẳng, sẽ không có sự bền bỉ. Vậy hãy nghĩ đến việc bơi lội. Người hướng dẫn bơi là căng thẳng đang nói rằng, bạn có thể đến bờ bên kia. Và sự bền bỉ của bạn là thứ giữ cho đầu bạn ở trên mặt nước khi bạn đang bơi trong khi tay chân bạn loạn xạ. Và theo thời gian và luyện tập, nó sẽ tốt hơn. Những gì bạn đang mô tả, giữ bình tĩnh và tiếp tục, là một biểu hiện của văn hóa hối hả. Và toàn bộ xã hội hiện đại của chúng ta được xây dựng trên ý tưởng về sự bền bỉ độc hại này. Vậy sự bền bỉ độc hại là gì? Bạn đã nghe thấy từ bền bỉ trong suốt cuộc đời mình và nó không có ý nghĩa thực sự gì, đúng không? Như bạn sẽ nghe thấy từ đó và sẽ cảm thấy, được rồi, không sao. Và trong vài năm qua, đặc biệt là năm 2020, 2021, nó đã được sử dụng, như một từ buzz thực sự vào thời điểm chúng ta bắt đầu cách ly. Chúng ta bền bỉ, chúng ta sẽ vượt qua điều này.
Và nó đã bị lạm dụng.
Và điều này là do các tập đoàn
và các công ty lớn nói rằng, bạn có thể làm việc nhiều hơn,
bạn đang làm việc tại nhà bây giờ.
Hãy đảm nhận một dự án bổ sung, bạn kiên cường.
Không quan trọng rằng bạn đang chăm sóc trẻ em và làm việc,
bạn kiên cường.
Và vì thế bạn nghe thấy những thông điệp độc hại này suốt thời gian.
Khái niệm kiên cường đã từ một điều có thật,
đó là tôn trọng ranh giới của bạn,
dành không gian và thời gian để nghỉ ngơi và nạp lại năng lượng,
tập trung vào lòng tự thương và
hiểu rằng bạn là một con người
có giới hạn, đó mới là kiên cường thực sự.
Khái niệm kiên cường độc hại là năng suất bằng mọi giá,
thái độ tư tưởng vượt qua thể xác.
Và điều mà nhiều người trong chúng ta nghĩ là kiên cường thực sự
thực tế lại là kiên cường độc hại.
Chúng ta được dạy từ rất sớm rằng
việc đối phó với sự khó chịu và cảm thấy ok với sự khó chịu
là tất cả những gì về kiên cường.
Và tôi ở đây để bác bỏ điều đó
bởi vì chắc chắn không phải vậy.
Kiên cường là khả năng sinh học bẩm sinh của chúng ta,
nhưng nó cũng cần nghỉ ngơi và phục hồi.
Nó không nên trở thành độc hại.
– Nhưng bạn có nghĩ việc kiên cường là một điều tốt không?
Trở thành một người kiên cường.
– Trở thành một người kiên cường. – Không trong bối cảnh sinh học.
Ý tôi là, trở thành kiên cường về mặt tâm lý.
– Trở thành kiên cường là một điều tuyệt vời.
Đó là điều mà chúng ta có thể học để làm tốt hơn.
Và vâng, kiên cường thực sự là tuyệt vời.
Thách thức hiện tại là nhiều người trong chúng ta
nghe thấy từ kiên cường và chúng ta cảm thấy bực bội với nó.
Tôi cũng vậy.
Khi tôi nghe thông điệp của kiên cường độc hại,
không ai gọi nó là kiên cường độc hại
khi họ đưa cho bạn thông điệp đó.
Họ chỉ nói, này, đó là kiên cường.
Thật khó chịu, đúng không?
Bạn nghe như, ồ, hãy kiên cường hơn.
Và vì vậy vâng, kiên cường thực sự là một món quà.
Đó là khả năng sinh học bẩm sinh của chúng ta.
Chúng ta đều có sức mạnh và khả năng cho kiên cường thực sự.
Nhưng kiên cường độc hại là điều mà chúng ta thường thấy
và điều mà thường được thúc đẩy.
Và đó là điều cần phải dừng lại.
– Bạn có nghĩ rằng mọi người đang trở nên kiên cường hơn hay ít kiên cường hơn
với cách mà thế giới đang diễn ra?
Tôi thường có cuộc trò chuyện về việc,
bạn biết đấy, thế hệ boomer thì kiên cường hơn hay ít kiên cường hơn
so với thế hệ Gen Z hoặc bất cứ điều gì đến sau.
Điều gì tiếp theo?
Có phải là thế hệ alpha không?
Tôi nghĩ đó là thế hệ alpha.
Những thế hệ mới này.
– Luận điểm rập khuôn là
bởi vì thế hệ boomer làm việc trong các nhà máy
và mỏ và họ làm công việc nặng nhọc hơn
và họ có ít sự so sánh hơn
bởi vì họ không có mạng xã hội
và họ không thấy người hàng xóm
có một chiếc chocofrocalata yata trong giờ nghỉ trưa của họ
và tham gia các buổi yoga, bất cứ điều gì,
thì họ kiên cường hơn.
Và thế hệ Gen Z, họ có cuộc sống dễ dàng hơn.
Họ đang làm như, bạn biết đấy,
hít thở, làm việc và tập yoga trong sáu giờ mỗi ngày.
Điều đó có đúng không?
– Tôi sẽ nói không, vì chúng ta biết rằng với Gen Z
và các dân số trẻ hơn khác
chúng ta thấy sự gia tăng về sức khỏe tâm thần, kiệt sức, căng thẳng,
mà chúng ta chưa từng thấy trước đây.
Và tôi không nghĩ rằng điều đó xảy ra vì
họ được gọi là ít kiên cường hơn.
Họ đang đối phó với rất nhiều áp lực.
Bạn biết đấy, họ đã trải qua những điều thật sự tệ hại.
Họ đã cảm thấy một nỗi đau tập thể.
Tâm trí của họ vẫn còn trẻ.
Họ chưa có trải nghiệm lâu dài của, bạn biết đấy,
các thập kỷ đã trải qua nhiều điều.
Vì vậy không, tôi không nghĩ vậy.
Và tất nhiên thế hệ lớn tuổi hơn sẽ nói điều đó.
Tôi nhớ khi tôi đang trong quá trình đào tạo y tế của mình, bạn biết đấy,
người ta nói, à, 80 giờ, đó là tất cả những gì bạn làm
bởi vì chúng tôi đã làm việc 120 giờ
vì có một số cải cách về số giờ mà chúng tôi có thể làm việc như các bác sĩ nội trú.
Và 80 giờ cảm thấy thật tệ đối với tôi.
Và vì vậy tôi nghĩ điều quan trọng là phải thừa nhận
và chuẩn hóa trải nghiệm khó khăn của mọi người.
Và không phải về những gì đã xảy ra với bạn, bạn biết đấy,
như trong ví dụ này về các thế hệ trước,
nó liên quan đến việc giúp mọi người cảm thấy được công nhận
bởi vì nếu bạn cần phải đặt tên cho nó để chế ngự nó.
Và vì vậy, ví dụ,
khi bạn đang trải qua một trải nghiệm khó khăn,
như một người trẻ tuổi, có,
có sự gia tăng về lo âu, trầm cảm,
các vấn đề liên quan đến căng thẳng, rối loạn giấc ngủ,
các thách thức sức khỏe tâm thần, thách thức sức khỏe thể chất
trong dân số trẻ hơn.
Nó không phải vì họ không kiên cường.
Nó là vì họ đang sống trong một thế giới kết nối cao
và điều đó gây ra đủ loại vấn đề trong tương lai
cho họ, cả sức khỏe tâm thần và sức khỏe thể chất.
Vì vậy, tôi bác bỏ ý tưởng này
rằng thế hệ lớn tuổi hơn kiên cường hơn.
Họ có ít kích thích hơn và họ có, bạn biết đấy, những rắc rối khác,
nhưng tôi nghĩ điều quan trọng là phải chuẩn hóa và xác nhận
trải nghiệm khó khăn mà mọi người đang gặp phải.
– Tôi muốn nói về cuốn sách của bạn bây giờ,
có tựa đề “Năm lần khởi động lại”,
dự kiến phát hành vào tháng 1 năm 2024, thật thú vị.
Cuốn sách này thực sự nhằm giải quyết cách chúng ta đối phó với căng thẳng,
cách chúng ta quản lý căng thẳng.
Có những gam màu của tính linh hoạt thần kinh
và cách chúng ta có thể thay đổi phản ứng của mình đối với căng thẳng.
Nhưng tôi đoán câu hỏi đầu tiên
về canary in the coal mine,
tại sao bạn viết về điều đó?
Điều đó liên quan gì đến căng thẳng?
– Nó có liên quan đến căng thẳng
bởi vì căng thẳng là điều rất cá nhân hóa.
Và đó là điều mà chúng ta đã nói đến trước đó, đúng không?
Như một số người cảm thấy căng thẳng
có những biểu hiện thể chất, như tôi đã bị hồi hộp,
bạn đã hồi hộp, người khác có thể bị đau đầu,
đau cổ, đau vai, đau lưng,
các vấn đề tiêu hóa, các vấn đề liên quan đến dạ dày, chóng mặt, mệt mỏi,
các vấn đề về giấc ngủ, tính dễ cáu, giận dữ,
danh sách còn kéo dài mãi.
Nó giống như một danh sách không có hồi kết.
Và canary trong mỏ than là cách riêng của tôi,
đó là cách tôi thực sự giải thích ý tưởng
về các biểu hiện thể chất của căng thẳng.
Vì vậy, canary trong mỏ than của tôi là hồi hộp, đau lưng.
– Câu đó có nghĩa là gì?
Tôi chưa bao giờ nghe thấy câu “canary trong mỏ than”.
Chà, tôi đã nghe cụm từ này trước đây, nhưng tôi chỉ là một trong những người giả vờ biết ý nghĩa của nó. – Chim hoàng yến trong mỏ than là một tham chiếu lịch sử. Ngày xưa, khi còn có những thợ mỏ than, họ mang theo một con hoàng yến, một chú chim xuống mỏ cùng với họ. Chú chim sẽ hát bài hát của mình. Khi không khí trở nên xấu, các công nhân vẫn đang làm việc, đúng không? Như kiểu làm việc 12 tiếng mỗi ngày và tiếp tục làm. Khi không khí trở nên xấu, thì chú hoàng yến sẽ ngừng hát. Họ đang tập trung vào công việc của mình. Họ không hiểu, bạn biết đấy, họ không chú ý. Và khi chú hoàng yến ngừng hát, đó là dấu hiệu đầu tiên cho thấy không khí đang xấu đi trước khi có bất kỳ tác động thể chất hay tâm lý nào đến sức khỏe của các công nhân. Vì vậy, các thợ mỏ than, khi họ không còn nghe thấy bài hát của chú hoàng yến, họ sẽ rời khỏi mỏ cùng với chú chim và đó là dấu hiệu đầu tiên cho thấy điều gì đó đang sai đi. Và vì vậy mọi người đều có một con hoàng yến trong họ, nó báo cho họ một tín hiệu, một bài hát đang nói cho họ biết rằng có điều gì đó xảy ra với căng thẳng của họ. Tôi đã không chú ý đến điều đó. Đã mất hai tuần với những cơn hồi hộp xảy ra mỗi đêm mới khiến tôi ngồi dậy chú ý đến. Tất cả những biểu hiện thể chất của căng thẳng mà tôi đã đề cập, tất nhiên bạn cần gặp bác sĩ như bạn và tôi đã làm, đã được kiểm tra toàn diện và được thông báo, căng thẳng thường được gọi là chẩn đoán loại trừ, có nghĩa là bạn loại trừ bất kỳ vấn đề hữu cơ nào. Và sau đó bạn nói, ok, đây là do căng thẳng. Vì vậy, việc gặp bác sĩ và được kiểm tra toàn diện là rất quan trọng. Tôi phải nói rằng đó là một chuyên gia y tế vì tôi tin tưởng vào hệ thống y tế và tôi là một phần của hệ thống y tế đó. Và vì vậy, chim hoàng yến trong mỏ than là ý tưởng rằng tất cả chúng ta đều có một bài hát, một bài hát về căng thẳng, và cơ thể của chúng ta đang cố gắng nói cho chúng ta điều gì đó. Và hiểu được triệu chứng hoàng yến đó đối với bạn, mất một chút thời gian để đào sâu, nhưng một khi bạn hiểu ra, thì bạn có thể sử dụng nó. Tất cả chúng ta đều có điểm yếu Achilles của riêng mình, một cái gì đó là dấu hiệu. Vì vậy, khi bạn có một tình trạng y tế nào đó như, ví dụ, bệnh loét dạ dày, điều đó rất dễ hiểu, bạn cảm thấy, ôi, tôi bị đau dạ dày. Và vì vậy, tôi không thể ăn một số loại thực phẩm nhất định và tôi cần chăm sóc bản thân mình và sẽ có một cơn bùng phát và sau đó bạn quản lý triệu chứng đó và nó sẽ hết. Và bạn biết triệu chứng của bệnh loét dạ dày, đó là đau dạ dày. Nhưng đối với căng thẳng, thường thì có những điều xảy ra trong cơ thể của bạn và bạn thậm chí không nhận thức được điều gì là biểu hiện thể chất đó. Điều đó không có nghĩa là, cơn đau đầu của bạn gây ra bởi căng thẳng, nhưng chúng chắc chắn trở nên tồi tệ hơn do căng thẳng. Vì vậy, khi bạn có một triệu chứng nhất định xảy ra trong cơ thể, hãy hiểu rằng, này, đó có thể là bài hát hoàng yến của tôi. – Tôi nghĩ mọi người đều biết trực giác về việc hoàng yến của mình là gì. Tôi nghĩ mọi người đều biết hoàng yến của họ là gì. Tôi có rất nhiều thứ khác nhau. Bất cứ khi nào tôi bị căng thẳng và tôi thậm chí không biết khi nào mình bị căng thẳng, nhưng tôi không biết lý do, nhưng tôi không nhận thức được rằng mình bị căng thẳng, nhưng một số điều bắt đầu xảy ra. Tôi có một triệu chứng khá kỳ lạ là trên lưỡi của tôi, tôi sẽ có một chút như là, không phải là một vết loét. Nó cảm giác như tôi có một chỗ trên lưỡi của mình. Tôi có triệu chứng đó mỗi khi tôi bị căng thẳng. Da tôi tệ hơn. Vì vậy, tôi sẽ có những đốm trên mặt khi tôi bị căng thẳng. Có một vài dấu hiệu như vậy. Tôi gần như chỉ bị cảm lạnh khi tôi bị căng thẳng, điều đó xảy ra khoảng một lần mỗi sáu tháng. Tôi nghĩ chung chung tôi quản lý căng thẳng tốt, nhưng tôi không miễn nhiễm với nó. Tôi đã từng nghĩ mình miễn nhiễm. Tôi nghĩ rằng căng thẳng và tất cả những điều khác và sức khỏe tâm thần chỉ xảy ra với những người khác. Hóa ra, nó cũng xảy ra với tôi. – Đúng vậy. – Bạn biết đấy, và tôi nghĩ tôi thực sự đã ép bản thân trong khoảng năm, sáu, bảy, mười năm. Bạn biết đấy, tôi từng là CEO của một công ty có hàng trăm, hàng trăm nhân viên và tôi chỉ 25, 23, 24, 25, 26, 27. Vì vậy, tôi đã ép bản thân rất nhiều. Và tôi nghĩ trong vài năm đầu tiên tôi đã chịu đựng được, nhưng rồi theo thời gian, bạn biết đấy, tôi đã không thể chạy trốn khỏi điều không thể tránh khỏi. – Và đó là huyền thoại về khả năng phục hồi, bạn biết đấy, rằng những người kiên cường không bị kiệt sức. Không thể là tôi. Tất nhiên, tôi không bị căng thẳng. Một người như tôi thậm chí không thể hình dung được việc bị stress. Và tôi đã thấy hàng ngàn người đã nói chính điều đó. Tôi đã nói chính điều đó trong cuộc chiến chống căng thẳng của mình. Căng thẳng không xảy ra với những người như tôi. – Bạn cũng không muốn thừa nhận điều đó, bởi vì có một yếu tố trong đó, nơi mà bạn nói, làm sao tôi muốn trở nên yếu đuối như vậy? – Tôi không muốn trở thành người yếu đuối. Nếu tôi đang trải qua căng thẳng hoặc tôi bị kiệt sức, thì điều đó làm tôi cảm thấy không đủ ở một khía cạnh nào đó. Vì vậy, tôi không muốn nói về điều đó, bạn biết không? Nhưng tôi nghĩ tôi đã là nạn nhân của điều đó, như cái tự hào, cái tôi, đặc biệt như một người đàn ông và là CEO và tất cả những điều đó mà thường được liên kết một cách tiêu cực với sức mạnh. Tôi chưa bao giờ muốn thừa nhận rằng tôi bị căng thẳng. Tôi không nghĩ tôi đã từng nói từ đó với bất kỳ ai, nhưng tôi chắc chắn đã bị căng thẳng. Và tôi biết điều đó vì cơ thể tôi đã nói cho tôi biết và nó thông báo cho tôi theo một cách rất dễ đoán, hoàng yến ngừng hát. Vì vậy, tôi chỉ nghĩ rằng điều đó rất quan trọng vì… – Đó là sự kết nối giữa tâm trí và cơ thể của bạn. Và một khi bạn nhận thấy điều đó, bạn không thể không nhận thấy nữa. Nó giống như lực hấp dẫn. Nó luôn hiện diện xung quanh bạn. Nó hoạt động trong nền tảng mọi lúc. Và rồi đột nhiên bạn bắt đầu chú ý và như, ôi Chúa ơi. – Và về điểm đó, cảm giác như là bằng chứng về sự không đủ của bạn, thực ra đó là bằng chứng rằng bạn là một con người, rằng bạn hoàn toàn bình thường, rằng bạn không bị hỏng, trái ngược với ý tưởng rằng đó là bằng chứng rằng bạn bị hỏng. – Nói thật là rất đẹp. – Cảm ơn bạn. – Thực sự, nó được nói thật là rất đẹp. – Bạn đã từng nghe podcast này trước đây chưa? Tôi đang đùa thôi. – Tôi đang, để ghi nhận lại, kiểm tra, kiểm tra một, hai, ba. Tôi là một fan hâm mộ cuồng nhiệt của podcast này và tôi đã nghe nhiều lần không đếm xuể.
Và tôi, đây là podcast mà tôi thường xuyên nghe
trong những buổi đi bộ buổi sáng của mình.
Và tôi đã chia sẻ trên Instagram,
khả năng là hàng trăm bài học trong câu chuyện của tôi
về những gì tôi đã học được từ podcast này.
– Cảm ơn bạn.
Vậy, căng thẳng trên não.
Bạn viết về điều đó trong cuốn sách của bạn.
Tôi biết rằng căng thẳng gây ra cortisol.
Đây là hiểu biết rất hạn chế của tôi về căng thẳng.
Nó gây ra cortisol.
Hãy nói cho tôi nghe về điều đó.
Và sau đó tôi có một câu hỏi khác
mà tôi muốn hỏi bạn về sự lây lan của căng thẳng.
Nếu tôi đang căng thẳng và Jack đang ở đó,
Liệu Jack có cảm nhận được căng thẳng của tôi không?
– Vậy hãy nói về căng thẳng
và trục chính của căng thẳng trong não bộ và cơ thể.
Đó là trục HPA.
H đại diện cho vùng dưới đồi.
P đại diện cho tuyến yên.
A đại diện cho tuyến thượng thận.
Trục vùng dưới đồi – tuyến yên – tuyến thượng thận, nghe hơi khó nhớ.
Nhưng phần H và P của trục này nằm trong não bạn
và phần A của trục nằm trên thận của bạn, là tuyến thượng thận.
Và đó là con đường thông tin
chịu trách nhiệm cho phản ứng căng thẳng của chúng ta.
Đó là tất cả những điều chúng ta đã nói,
phản ứng chiến đấu hay bỏ chạy.
Nó làm cho nhịp tim của chúng ta tăng lên, và làm mọi thứ.
Amygdala cũng hoạt động trong trục HPA này
và các phần khác của não bộ, vỏ não trước trán, v.v.
Vì vậy, khi bạn có trải nghiệm về căng thẳng,
và đây là chúng ta đang nói về căng thẳng cấp tính,
thì đây là điều đang xảy ra với bạn.
Não bộ và cơ thể của bạn đang đồng bộ và phản ứng.
Có một chuỗi hormone xảy ra trong cơ thể.
Và đó là những gì bạn cảm thấy như, ôi, tôi đang căng thẳng.
Hoặc như bạn mô tả về cảm giác không thoải mái
hay cảm giác quen thuộc, kiểu như, chờ một chút,
tôi biết đây là gì.
Đó là cái cảm giác mà tôi có khi tôi ở dưới áp lực
hay trong những tình huống căng thẳng.
Và đó là phản ứng căng thẳng.
Và đó chính xác là những gì đang xảy ra với cơ thể chúng ta
khi chúng ta cảm thấy hội chứng chiến đấu hay bỏ chạy.
Thật không may, điều thường xảy ra với amygdala
là trong khi nó giúp với hội chứng chiến đấu hay bỏ chạy này,
thì trục HPA với căng thẳng mãn tính không ngừng lại.
Và đó là vấn đề.
Vì vậy, những hormone đó chỉ luôn luôn chảy
qua con đường đó.
Cortisol là hormone căng thẳng của chúng ta.
Và tất cả điều đó cũng là một phần của quá trình
bởi vì cortisol tăng cao trong, bạn biết đấy, adrenaline
norepinephrine, tất cả những hormone này
đang hoạt động trong cơ thể chúng ta
và tăng cường trong dòng máu của chúng ta.
Cortisol cũng là một hormone căng thẳng.
Và vì vậy khi chúng ta có mức cortisol cao mãn tính,
nhiều điều xấu có thể xảy ra.
– Căng thẳng có lây không?
Bởi vì tôi đã lên Google và tôi đã gõ là căng thẳng có lây không.
Và nó nói rằng trong một nơi làm việc, căng thẳng là có thể lây lan.
Căng thẳng không lây lan
theo cách mà bạn nghĩ về một virus hoặc vi sinh vật
là có thể lây lan, theo như tôi biết.
Bây giờ có thể có dữ liệu mới nổi cho thấy điều ngược lại,
nhưng nó không giống như một vi sinh vật mà như kiểu nó sẽ lây lan
như virus mà nó sẽ lây lan từ tôi sang bạn, chẳng hạn.
Nhưng bạn biết đấy. – Bởi vì có hormone,
tôi không biết có lây lan như pheromone không.
Có phải là pheromone không?
– Pheromone, nhưng đó là khác biệt.
Đó giống như, bạn biết đấy, đó là nhiều hơn cho,
như sự hấp dẫn về tình dục và những thứ khác như sức quyến rũ, v.v.
Điều gì đó cũng có thể lây lan,
và tôi muốn sử dụng từ đó một cách thoải mái là như cảm xúc.
Vì vậy, yes, tạo ra một môi trường độc hại, đúng không?
Như chúng ta gọi trong văn hóa đại chúng là vibe,
như người đó vừa không có vibe tốt.
Điều thật sự thú vị và mang tính giai thoại,
không có nhiều nghiên cứu để hỗ trợ điều này,
nhưng tôi thấy điều này thật thú vị
rằng trái tim có một trường điện từ
mở rộng 15 feet.
Đó là điều mà một trong những người cố vấn đầu tiên của tôi đã nói với tôi.
Và vì vậy đó là vibe mà bạn cảm nhận từ mọi người.
Như bạn cảm thấy điều tốt đẹp đó, đúng không?
Như khi bạn gặp ai đó mà bạn chỉ thực sự thích trái tim của họ,
bạn biết đấy, đó giống như sự mở rộng của trái tim.
– Nên khi– – Và rồi những người khác–
– Cách nhau năm feet.
– Vì vậy trái tim của bạn, trường điện từ của nó
đang chồng chéo với trường điện từ của trái tim tôi
ngay bây giờ. – Thế họ nói.
Bây giờ tôi đã nghe điều này từ nhiều, bạn biết đấy,
nhiều người đã nói điều này,
nhưng tôi cũng đã đào sâu vào khoa học như,
điều này có thực sự tồn tại không?
Điều này có thực sự là một điều có thật không?
Và tôi không chắc đó có phải là một điều có thật không
bởi vì tôi chưa tìm thấy nhiều nghiên cứu khoa học
cho thấy dữ liệu mạnh mẽ rằng vâng, đây là một điều có thật.
Nhưng đó là một điều thú vị để suy nghĩ
như một bài tập cho tâm trí,
không phải từ góc độ khoa học,
mà từ góc độ kinh nghiệm sống của con người rằng,
bạn biết đấy, và tôi cố gắng suy nghĩ về điều đó khi tôi bước vào một căn phòng,
chắc chắn khi tôi ở với một bệnh nhân,
chúng tôi gọi đó là sự hiện diện trị liệu
hay cuộc gặp gỡ trị liệu.
Và đó là ý tưởng rằng khi bạn ở với một bệnh nhân
hay ngay bây giờ tôi đang nói chuyện với bạn
và tôi là bác sĩ đang nói chuyện với bạn, đúng không?
Không phải bác sĩ của bạn, tất nhiên,
nhưng đó là ý tưởng rằng bạn có,
rằng bạn có thể có một trải nghiệm trị liệu.
Tôi cố gắng tham gia vào cuộc gặp gỡ trị liệu trong mỗi buổi nói chuyện,
bất cứ khi nào tôi nói chuyện với một khán giả.
Tôi muốn mọi người ra về cảm thấy một cảm giác chữa lành.
Chữa lành và chữa bệnh là hai điều khác nhau, bởi cách.
Vì vậy tôi không nói như, tôi, bạn biết đấy, chúng ta sẽ nói
và sau đó kiểu như, bạn sẽ được chữa khỏi
bất cứ căn bệnh nào bạn có.
– Tôi không thể chờ đợi, tôi không thể chờ đợi.
Tôi sẽ ngửi những điểm trên lưỡi đó.
– Nhưng đó là như, đó là ý tưởng như,
cảm giác đó về việc chữa lành
và đó là cuộc gặp gỡ trị liệu.
Có khoa học đứng sau cuộc gặp gỡ trị liệu.
Và điều đó đơn giản có nghĩa là những bác sĩ
có cảm giác sự hiện diện trị liệu,
bạn biết chính xác tôi đang nghĩ gì.
Bạn có thể không gọi nó như vậy.
Và sau đó bạn cũng có nhiều bác sĩ
không có sự hiện diện trị liệu
và bạn biết cảm giác đó như thế nào nữa.
– Làm thế nào để một người có sự hiện diện trị liệu?
– Đó là một điều cần phải được nuôi dưỡng.
Tất nhiên, đó là điều mà bạn biết, bạn có thể có nhưng sau đó bạn nuôi dưỡng nó bằng đào tạo và thực hành, v.v. Nhưng sự hiện diện trị liệu mà cuộc gặp gỡ trị liệu mang lại đã được chứng minh là thực sự có ảnh hưởng đến sức khỏe. Ví dụ như sự tuân thủ thuốc tốt hơn, kiểm soát glucose chặt chẽ hơn, giảm các cơn hen suyễn, như những kết quả sức khỏe cụ thể khi bạn có một cuộc gặp gỡ trị liệu trong mối quan hệ bác sĩ-bệnh nhân. Vì vậy, có một điều gì đó kỳ diệu đang xảy ra trong cuộc gặp gỡ đó. Và điều đó là gì? – Làm thế nào để tôi nuôi dưỡng điều đó? Có mẹo nào không? – Có mẹo, thủ thuật nào không? Có phải là ngôn ngữ cơ thể không? Có thể. – Đúng vậy. Là một bác sĩ, tôi có thể nói với bạn rằng có rất nhiều nghiên cứu. Có rất nhiều nghiên cứu cho thấy rằng thực sự không phải là thời gian bạn dành cho ai đó. Mà là cơ thể của bạn. Và ví dụ, họ đã thực hiện các nghiên cứu về các bác sĩ đứng trong vòng bảy phút và nói chuyện với bệnh nhân so với một bác sĩ ngồi xuống, giao tiếp bằng mắt và ở cùng một mức độ hoặc thấp hơn bệnh nhân. Bệnh nhân có cảm giác rằng bác sĩ này quan tâm hơn và tham gia hơn, và có sự hiện diện trị liệu. Không có sự khác biệt về thời gian. Tôi nghĩ đó là huyền thoại lớn mà mọi người nói, bạn biết đấy, ôi, tôi cần dành nhiều thời gian hơn để tạo ra sự hiện diện trị liệu. Nó không phải về thời gian đã dành. Mà là về cách bạn đang dành thời gian đó và chất lượng của thời gian. Vì vậy, đó là một mẹo mà bạn có thể thử. – Mức độ mắt, bạn đã đề cập đến mức độ mắt ở đó. – Ở cùng mức độ mắt hoặc thấp hơn vì đó là một động lực quyền lực. Hãy nghĩ về khi bạn thấy, nếu bạn đang ở bệnh viện và bạn nằm trên giường bệnh và bác sĩ của bạn vào trong và bạn nằm đó và bác sĩ đang nói trên cao, điều đó có cảm giác như trị liệu theo cách nào không? Không thực sự, nhưng nếu bác sĩ đến, kéo ghế lên, ngồi bên cạnh bạn và nhìn bạn ở mức độ mắt. Đó là lý do mà khi bạn nói chuyện với một đứa trẻ, tốt hơn là bạn nên cúi xuống và làm cho, bạn biết đấy, giống như lên mức độ của chúng và nói chuyện với chúng. – Và nếu tôi đang trong một cuộc họp và ghế của tôi có thể cao hơn một chút và tôi đang nói chuyện với một khách hàng và tôi muốn khách hàng thực hiện một thỏa thuận với tôi, thì tốt nhất là tôi nên hạ thấp xuống mức độ mắt của họ. – Nó phụ thuộc vào vì trong tình huống đó, bạn biết đấy, một lần nữa, điều này giống như những gì bạn đã nói trước đó, có những lúc bạn muốn thể hiện một cảm giác quyền lực và sự hiện diện trị liệu không phải là một cảm giác quyền lực, đúng không? Nó là một cảm giác bình đẳng, lòng trắc ẩn, sự đồng cảm. Những phẩm chất này có phải là điều mà bạn đang cố gắng tạo ra trong một tương tác kinh doanh không? Tôi không biết, có thể. – Vâng, một trong những điều mà chúng tôi đã học được từ, tôi không biết, tôi đã tạo ra nội dung khoảng 10, 15 năm nay rồi, tạo ra rất nhiều video. Một trong những điều mà chúng tôi đã học được là mức độ tham gia tăng lên đáng kể nếu bạn ở trên đường ngắm của camera. Vì vậy, bạn sẽ nhận thấy trong nhật ký của CEO, chúng tôi không quay từ trên xuống, chúng tôi không quay từ dưới lên, chúng tôi cố gắng hết sức để đảm bảo rằng camera ở trên đường ngắm và chúng tôi thấy rằng số liệu tham gia cao hơn. Thực tế thì càng cận camera, đặc biệt nếu tôi nhìn vào camera này, càng cận và càng ở trên đường ngắm, thì sự tương tác tốt hơn với video. Chúng tôi đã thấy điều đó qua hàng nghìn video mà chúng tôi đã làm. Đó là lý do tại sao podcast được thiết lập như thế này, nơi chúng tôi ở trên đường ngắm của bạn và càng cận camera càng tốt mà không để bạn thấy quá nhiều phần sau đầu tôi. Và điều tương tự cũng áp dụng cho cái này. Vì lý do nào đó, sự tương tác với khán giả tốt hơn. Chúng tôi thấy điều đó trong các con số. – Và có rất nhiều mẹo mà bạn có thể sử dụng. Ý tôi là, như ngồi xuống, mức độ mắt là một mẹo, gương phản chiếu cũng là một cái khác. Điều này không liên quan đến stress, nhưng nó giống như một sự phản chiếu. Vì vậy, ví dụ, khi tôi đang nói chuyện với bạn, nếu tôi làm như thế này, nếu tôi làm như thế này, và sau đó bạn như, ôi, người này hoàn toàn theo dõi tôi. – Không, tôi nghĩ bạn đã mất trí. – Vâng. (cười) Nhưng nếu tôi bắt đầu làm như thế này, bạn vừa làm như vậy và vì vậy tôi đã làm như vậy. Vì vậy, có giống như gương là điều mà bạn, bạn biết đấy, có rất nhiều cách để thử điều đó. Nhưng một lần nữa, điều đó phải cảm thấy– – Điều đó có được hỗ trợ bởi khoa học không? – Vâng, chìa khóa là sự chân thật, đúng không? Bạn có thể làm tất cả những điều này, nhưng cuối cùng là sự chân thật. Và điều thật sự hấp dẫn về việc podcast, bằng cách nào đó, và bất kỳ loại kết nối nào với một con người khác chính là giọng nói. Vì vậy, chúng ta là trẻ em, là trẻ sơ sinh, chúng ta nhạy cảm cao với giọng nói. Đó là một trong những bản năng nguyên thủy đầu tiên của chúng ta, đúng không? Như nghe giọng nói của mẹ chúng ta hoặc giọng nói của người chăm sóc chúng ta hoặc giọng nói của cha mẹ chúng ta. Và chúng ta có thể, cái cảm biến BS của chúng ta với giọng nói là rất cao. Vì vậy, nếu ai đó không chân thật, và đó là lý do mà phiên bản âm thanh, như nghe một podcast, lý do, bạn có thể luôn cảm thấy, như ai đang, ví dụ, tôi không biết, như ai đang nói thật và ai không. Và không phải là điều gì đó mà bạn có thể giải thích. Bạn chỉ như, ôi, tôi không thực sự thích người này hoặc tôi thực sự thích người này. Đó là bởi vì họ dẫn dắt bằng sự chân thật, sự tổn thương, tất cả những điều mà bạn biết đấy, yếu tố dễ gần rất cao. Đó là bởi vì não của chúng ta đã được chuẩn bị để nhận ra và ghi nhận giọng nói của con người theo cách rất khác biệt so với thể chất. Vì vậy, vâng, tất nhiên, như chúng ta thấy ai đó và bạn có được bức tranh hoàn chỉnh, vâng. Nhưng khi bạn nghe họ bên tai, có một điều gì đó rất gần gũi về trải nghiệm đó và điều đó, bạn biết đấy, về mặt tiến hóa và ngay cả trong cuộc sống của chính chúng ta, nó rất sâu sắc. – Và đó là một điều mang tính trực giác. Chúng ta không nhất thiết phải biết điều gì về giọng nói mà lại chân thật, đó chỉ là một cảm giác.
– Bạn cảm nhận được điều đó và bạn biết điều đó
vì khi bạn nghe ai đó nói trên một podcast,
bạn ngay lập tức cảm thấy, ôi, vâng, tôi thích điều này.
Và bạn không biết vì sao bạn thích nó
hoặc, bạn biết, bạn cảm thấy mối liên kết đó
và dường như giọng nói là một điều rất nguyên thủy.
Và cũng giống như, đó là bởi vì chúng ta đã hình thành những kết nối
và các synapse trong não của chúng ta trước khi nói, đúng không?
Giống như khi chúng ta còn là trẻ sơ sinh, cũng giống như với mùi hương.
Bạn biết đấy, bạn ngửi thấy một mùi gì đó
và nó đưa bạn ngay trở lại khoảnh khắc đó.
– Tôi đã rất bị cuốn hút.
Tôi nhớ mình đang ở đâu khi ai đó nói với tôi về pheromone,
rằng có những hóa chất này rời khỏi cơ thể chúng ta
và sau đó hóa chất của tôi sẽ can thiệp vào hóa chất của bạn.
Tôi chỉ nghĩ rằng đó là một thứ ma thuật tuyệt đối.
Và tôi là một người rất lý trí, dựa trên khoa học.
Vì vậy, tôi cần khoa học và bằng chứng để tin vào bất kỳ điều gì.
Và sau đó khi tôi nghe thấy tin đồn rằng, bạn biết đấy,
nếu bạn để mẹ tôi và em gái tôi trong cùng một ngôi nhà,
chu kỳ kinh nguyệt của họ sẽ đồng bộ.
– Đúng rồi.
Tôi đã google để kiểm tra xem điều đó có đúng không.
Google bảo tôi rằng điều đó đúng.
Và sau đó tôi nghĩ, chết tiệt, bây giờ tôi tin vào ma thuật.
Bạn hiểu ý tôi chứ?
– Vậy, bạn đã đọc cuốn sách “Nhà mái đỏ” chưa?
Ý tôi là, nó giống như rất nhiều điều trong thời kỳ Kinh thánh
họ có một cái nhà mái đỏ
cho phụ nữ, những người đang hành kinh.
Và sau đó, cả bộ lạc sẽ đồng bộ hóa
và họ sẽ ở trong cái mái đỏ trong những ngày hành kinh.
Họ đã thực hiện các nghiên cứu với áo thun và sự hấp dẫn.
Bạn sẽ ngửi một chiếc áo thun mà, bạn biết đấy,
họ đã thực hiện nghiên cứu với phụ nữ và đàn ông đã mặc áo thun
và sau đó bạn ngửi chiếc áo thun và bạn nói, “Tôi thích mùi hương này hoặc tôi không.”
Và đó không phải là mùi cơ thể, đó là pheromone.
Họ đã khớp nó với pheromone mà bạn thích
và sau đó bạn nhìn thấy hình ảnh và có sự khớp nhau.
Như người này là hấp dẫn
và sau đó bạn ngửi pheromone và có sự khớp nhau.
Đó là pheromone của người đó.
Thường thì họ nói như, bạn đã mô tả mẹ của bạn
và em gái của bạn, chẳng hạn, họ nói rằng về mặt gen,
càng khác nhau thì càng hấp dẫn, đúng không?
Bởi vì chúng ta luôn cố gắng…
Vì vậy, nếu bạn, tất nhiên có một điều an toàn là như,
bạn biết đấy, mẹ bạn và như, điều đó khác biệt
bởi vì pheromone chủ yếu là về sự hấp dẫn
và hành vi giao phối.
Vì vậy, nó không phải là về sự thoải mái.
Bạn biết đấy, tôi đoán là có thể một số nghiên cứu
về sự thoải mái và sự an ủi từ mẹ và tự an ủi
hoặc an ủi với cha mẹ hoặc người chăm sóc bạn,
nhưng hầu hết các nghiên cứu về pheromone mà tôi biết
là về tình dục, sức hấp dẫn, sức quyến rũ,
nhưng chủ yếu là do hành vi giao phối.
Vì vậy, quay trở lại chủ đề này về căng thẳng,
bây giờ tôi cảm thấy căng thẳng, tôi phần nào hiểu sự khác biệt
giữa căng thẳng cấp tính và căng thẳng mãn tính,
cái mà là điều rất xấu.
Trong cuốn sách của bạn, bạn nói về quy tắc kiên cường của hai.
Vâng, quy tắc kiên cường của hai
là cách mà não của chúng ta làm cho sự thay đổi trở nên khả thi.
Vì vậy, khi chúng ta đang trải qua một sự thay đổi,
ngay cả một sự thay đổi tích cực trong cuộc sống của chúng ta, như hãy nói,
bạn biết đấy, tôi đã có một bệnh nhân đến thăm tôi
và có một tập tài liệu đầy những điều mà anh ta đang cố gắng.
Và đó là mọi thứ trừ bồn rửa, đúng không?
Và vì vậy, anh ấy đến gặp tôi và nói,
bác sĩ, tôi đã làm rất tốt.
Đã một tháng trôi qua và giờ tôi đã ở tháng thứ hai
và tôi không muốn làm bất kỳ điều gì trong số đó và tôi đã xong.
Và anh ấy đã dưới nhiều căng thẳng
và anh ấy đang cố gắng đủ loại điều.
Chúng ta đều đã ở đó.
Chúng ta đã thử rất nhiều điều khác nhau.
Và rồi bạn chỉ nói, được rồi, tôi đã xong.
Không thể làm bất kỳ điều gì, tại sao?
Não của chúng ta, ngay cả khi chúng ta đang thực hiện những thay đổi tích cực,
như hãy nói rằng bạn nhận ra rằng,
vâng, tôi nghĩ căng thẳng là vấn đề trong cuộc sống của tôi.
Tôi sẽ tạo ra một sự thay đổi.
Tôi sẽ bắt đầu ăn uống tốt hơn
và tôi sẽ bắt đầu tập thể dục và ngủ tốt hơn.
Và tôi sẽ dành thời gian với bạn bè
và tôi sẽ làm ít công việc hơn.
Tôi sẽ làm tất cả những điều này để giúp cuộc sống của tôi
và thực hiện một sự thay đổi lớn trong lối sống.
Và tôi thực sự căng thẳng.
Nó sẽ không kéo dài bởi vì não của chúng ta có khả năng
thực hiện hai thay đổi mới cùng một lúc
vì ngay cả sự thay đổi tích cực,
như tất cả những điều này mà chúng ta đang mô tả ngay bây giờ
là một yếu tố gây căng thẳng cho não của bạn.
– Làm thế nào để chúng ta biết điều đó?
Làm thế nào để chúng ta biết rằng chúng ta chỉ có thể thực hiện hai thay đổi cùng một lúc?
– Cơ sở của quy tắc hai
dựa trên một nghiên cứu kỷ niệm quan trọng vào những năm 1960.
Bởi hai nhà tâm thần học, bác sĩ Holmes và Rehi,
họ đã xem xét 5.000 người
và xem xét 43 điều kiện phổ biến
như các sự kiện trong cuộc sống xảy ra trong đời sống con người,
những sự kiện phổ biến nhất.
Tốt nghiệp, tìm một công việc mới, mua ngôi nhà đầu tiên,
một thành tựu cá nhân nổi bật,
kết hôn, có con, ly hôn,
cái chết của một người thân yêu, 43 điều kiện phổ biến nhất.
Và khi trong mỗi điều kiện, cả tốt và xấu,
bạn phải ghi điểm.
Họ đã nghiên cứu 5.000 người
và nhận thấy rằng càng nhiều sự kiện trong cuộc sống mà ai đó có,
và không phải về tuổi tác hay thời gian của tuổi tác,
nó chỉ là càng nhiều sự kiện trong cuộc sống mà một người có,
thì mức độ căng thẳng của họ càng lớn.
Càng có khả năng hơn
rằng họ sẽ phát triển một căn bệnh nào đó sau này trong cuộc đời.
Và nghiên cứu của Holmes và Rehi
là cơ sở của quy tắc hai này
vì điều họ phát hiện ra
là những thay đổi tích cực trong cuộc sống
cũng là một yếu tố gây căng thẳng cho não và cơ thể của bạn.
Và điều đó là bởi vì có một mức độ nhất định của quá trình thích ứng.
Có một mức độ thích ứng của con người
cần phải diễn ra với một điều gì đó tích cực
và tuyệt vời xảy ra trong cuộc sống của bạn
để lấy lại sự ổn định mà bạn đã có trước đây.
Hãy suy nghĩ về cuộc sống của bạn.
Chắc chắn có rất nhiều ví dụ.
Gần đây tôi đã chuyển đến một ngôi nhà mới.
Mọi người đều nói, “Chúc mừng, thật tuyệt,
“một ngôi nhà mới.”
Và nó đã rất tuyệt trong vài tháng
và sau đó cũng rất căng thẳng.
Và sau đó, tất nhiên, tôi đã trải qua phản ứng căng thẳng bị trì hoãn ba tháng sau đó, đúng không? Giống như lúc bạn chạy đua với adrenaline ban đầu và mọi thứ đều tuyệt vời, rồi sau đó thì điều đó dừng lại, và bạn phải trải qua những đêm mất ngủ vì tất cả các yếu tố căng thẳng khác nhau. Vậy nguyên tắc hai là dựa trên ý tưởng rằng những sự kiện tích cực trong cuộc sống, những điều mà bạn nghĩ có thể thật sự hữu ích để quản lý căng thẳng của bạn. Nếu bạn làm tất cả cùng một lúc, khả năng cao là nó sẽ không bền vững. Thay vào đó, hãy cố gắng làm hai điều mới tại một thời điểm, từ từ tích hợp chúng vào cuộc sống của bạn theo thời gian. Trong năm bước thiết lập lại, tôi đưa ra năm chuyển đổi tư duy, 15 chiến lược dựa trên khoa học. Và mỗi bước đi đều liên quan đến hai thay đổi nhỏ tại một thời điểm. Bạn làm việc với sinh học của căng thẳng thay vì chống lại nó và đấu tranh với nó. Đó là cách bạn làm cho sự thay đổi trở nên khả thi. Trong thực hành lâm sàng, khi tôi còn là một bác sĩ nội trú học cách chăm sóc bệnh nhân, các mentor của tôi cũng làm điều tương tự. Vậy đây là 50 năm sau khi nghiên cứu đó, họ đã dạy tôi rằng khi tôi gặp một bệnh nhân, bạn biết đấy, một bệnh nhân sẽ đến với một danh sách dài triệu chứng hoặc họ sẽ có sáu, bảy, tám tình trạng y tế. Bạn luôn tập trung vào hai điều, vì nếu bạn nói với bệnh nhân, tôi thật sự nghĩ rằng bạn nên bỏ thuốc lá. Đây là một vài gợi ý. Hãy làm việc để cải thiện cân nặng của bạn. Hãy cải thiện cholesterol của bạn. Còn về huyết áp của bạn thì sao? Còn việc giảm thiểu nguy cơ ung thư thì sao? Quá áp đảo cho não bộ để duy trì. Thay vào đó, hãy tập trung vào việc giúp bạn bỏ thuốc lá và hãy tập trung vào việc giảm cholesterol của bạn. Đây là hai điều cụ thể mà bạn có thể làm việc. Mất khoảng tám tuần để hình thành một thói quen. Khi bạn đã tham gia và điều đó đã trở thành thói quen của bạn, thì bạn thêm hai điều mới. Để tám tuần trôi qua, rồi hai điều mới. Vì vậy, theo thời gian, bạn sẽ xử lý danh sách dài triệu chứng đó hoặc trong trường hợp của bệnh nhân này, bạn biết đấy, tất cả tám chẩn đoán y tế. Trong trường hợp của một bệnh nhân khác đã đến với mọi thứ ngoại trừ phương pháp vứt bỏ để quản lý căng thẳng của mình, cuối cùng chúng tôi đã hoàn thành việc khắc phục căng thẳng của anh ấy và xử lý tất cả các vấn đề, nhưng điều đó chỉ diễn ra trong hai bước nhỏ dần dần tại một thời điểm.
– Năm bước thiết lập lại, bước đầu tiên trong số đó là làm rõ những gì quan trọng nhất. Khi bạn cảm thấy áp lực, bạn đang sống trong chế độ sinh tồn. Bạn bị chi phối bởi amygdala của bạn. Sự tập trung của nó là tự bảo tồn. Bạn thực sự đang sống trong khoảnh khắc. Vùng vỏ não trước trán của bạn là khu vực trong não của bạn, như chúng ta đã nói ở phía sau trán, nơi quản lý tư duy tiến về phía trước, lập kế hoạch tổ chức. Khi bạn nói với ai đó đang rất căng thẳng và trong một cuộc khủng hoảng hoặc trong chế độ chiến đấu hoặc chạy trốn, à, chỉ cần tìm ra nó. Bạn biết đấy, hãy lập kế hoạch, tìm ra điều gì sẽ giúp bạn và chỉ thực hiện nó, tâm trí vượt qua vật chất. Không có gì trong số đó giúp ích. Ngoài ra, về mặt sinh học, thật là không thể để suy nghĩ năm, mười bước ở phía trước khi bạn đang sống trong chế độ chiến đấu hoặc chạy trốn bị chi phối bởi amygdala của bạn. Bước thiết lập lại đầu tiên, làm rõ những gì quan trọng nhất, cung cấp ba chiến lược cụ thể dựa trên khoa học có thể giúp bạn khi bạn cảm thấy áp lực và bạn đang trong chế độ chiến đấu hoặc chạy trốn để giúp bạn tránh khỏi chính mình, tạo ra một lộ trình và một kế hoạch đi tới. Vì vậy, thông qua các chiến lược này, bạn từ từ thoát khỏi chế độ amygdala đó và để vùng vỏ não trước trán của bạn trở lại điều khiển.
– Vậy làm thế nào để tôi tìm ra điều gì quan trọng nhất với tôi? Có một hệ thống không?
– Có.
MOST là một từ viết tắt, M-O-S-T. Và cuốn sách có một chiến lược toàn diện về cách xác định điều gì quan trọng nhất với bạn, vì nó không chỉ là vấn đề gì với tôi. Đó là điều gì quan trọng nhất với tôi. Vì vậy, khi bạn thay đổi khung đó và ngừng đổ lỗi cho bản thân và chỉ trích bản thân như, điều này, bạn biết đấy, vấn đề gì với tôi? Tại sao tôi lại cảm thấy như thế này? Thay vào đó, hãy có một lý do bên ngoài? Chúng tôi biết rằng khi bạn có một lý do, bạn có thể vượt qua mọi thứ, đúng không? Như bạn có một ngôi sao Bắc Đẩu về cách bạn muốn đến được nơi đó? Và vì vậy công việc của tôi là chiếu một chiếc gương và nói, đây là lý do của bạn vì bạn đã tìm ra điều đó bằng cách sử dụng các chiến lược. Bước thiết lập lại đầu tiên sẽ giúp bạn có một kế hoạch rõ ràng và lộ trình đến đích đó.
– Vậy tôi sẽ thực hiện bước thiết lập lại đầu tiên. Vì vậy, bạn có một điểm số căng thẳng mà bạn thường thực hiện ban đầu với các bệnh nhân của mình, đúng không? Vậy bạn sẽ tìm ra họ căng thẳng đến mức nào.
– Đúng vậy. Có một số câu hỏi mà tôi nghĩ trong cuốn sách, mà tôi sẽ hiển thị trên màn hình cho bất kỳ ai đang xem video. Đây là những câu hỏi bạn hỏi bệnh nhân của mình để giúp họ xác định điểm số căng thẳng.
– Đúng vậy.
– Và sau đó, bước thiết lập lại đầu tiên thực sự là xác định điều gì quan trọng với họ, đó là từ viết tắt mà bạn đang nói đến: MOST, động lực, mục tiêu, nhỏ và kịp thời. Đó là, tôi đang làm gì với điều đó? Vì vậy, tôi đang đặt ra một mục tiêu hoặc hiểu điều gì quan trọng, những mục tiêu nào quan trọng với tôi. Và tôi muốn những mục tiêu đó phải động lực, mục tiêu, có nghĩa là bạn có thể theo dõi sự tiến bộ của mục tiêu này một cách khách quan và dễ dàng không? Nhỏ, mục tiêu có đủ nhỏ để đảm bảo thành công không? Và kịp thời, mục tiêu có thời gian nhạy cảm không? Bạn có thể đạt được nó trong ba tháng tới không?
– Tôi đã có rất nhiều bệnh nhân, khi tôi đang khám bệnh nhân ở Boston, tôi đã có rất nhiều bệnh nhân cảm thấy căng thẳng và họ muốn cảm thấy tốt hơn, nhưng họ không biết tại sao, vì họ bị ám ảnh bởi việc cái gì không ổn với tôi? Cái gì không ổn với tôi? Thay vì điều gì quan trọng nhất với tôi? Và vì vậy đó là một cách để định hình lại cuộc đối thoại nội tâm và cuộc trò chuyện thành điều gì quan trọng nhất với bạn. Và vì vậy bạn xác định điều gì là mục tiêu quan trọng nhất của bạn và có nhiều ví dụ trong suốt cuốn sách. Cuốn sách đầy những câu chuyện về bệnh nhân, những người thực tế đã trải qua nhiều trải nghiệm khác nhau và có nhiều ví dụ về mục tiêu quan trọng nhất. Bạn biết đấy, một số mục tiêu quan trọng nhất đã là, tôi muốn ném, tôi muốn dạy cháu trai của tôi cách ném bóng chày.
Tôi muốn đi bộ đường dài vào mùa hè này và đầu gối tôi không bị đau.
– Điều đó giúp tôi gì với căng thẳng của tôi?
– Bởi vì bạn có điều gì đó để mong đợi.
– Được rồi, điều đó làm tôi thoát khỏi khoảnh khắc hiện tại.
– Và nó cũng cung cấp cho bạn một cái gì đó có thể đo lường được.
Bạn biết đấy, khi chúng ta, căng thẳng thường cảm giác như một cái gì đó mơ hồ,
không rõ ràng đang xảy ra với chúng ta, đúng không?
Nhưng chúng ta cần một chỉ số để đo lường tiến bộ của mình
và cuốn sách chứa đầy các chỉ số.
Và mục tiêu lớn nhất của bạn là ngôi sao bắc đẩu đầu tiên của bạn,
nơi bạn muốn đến.
Và sau đó có nhiều chiến lược khác khắp cuốn sách về cách để đến đó
và những gì cần đo lường.
Chúng tôi làm điều này với, tôi không biết,
chúng tôi làm điều này với từng cái,
chúng tôi kiểm tra huyết áp.
Chúng tôi kiểm tra xem nếu bạn có huyết áp cao,
chúng tôi kiểm tra như, ôi, huyết áp của bạn đang tốt hơn
với các can thiệp này,
nhưng chúng tôi không làm gì khi nói đến căng thẳng.
Chúng tôi chỉ hỏi như, bạn có cảm thấy tốt hơn không?
Có hay không.
Và căng thẳng không phải là câu hỏi có hay không.
Có nhiều mức độ và sắc thái của căng thẳng ở đó.
Vì vậy, bạn cần một chỉ số định lượng để nói, vâng,
căng thẳng của tôi đang tốt hơn.
Tại sao?
Bởi vì tôi muốn đi bộ 20 khối và đoán xem?
Khi bắt đầu với bạn, tôi không thể đi bộ nổi một khối,
nhưng bây giờ tôi có thể đi bộ năm khối và đó là tốt.
Vì vậy, dù mục tiêu đó là gì đối với bạn, giống như,
bạn cảm thấy rất căng thẳng
vì bạn đã gặp vấn đề về sức khỏe hoặc, bạn biết đấy,
điều gì đó đó là mục tiêu lớn nhất của bạn, tìm ra mục tiêu đó
để nói như, được rồi, đó là đích đến của tôi.
Đây là nơi tôi đang ở hôm nay.
Và sau đó tìm cách để đến đó.
– Trong đội ngũ này,
có khoảng 30 người ở Diary of a CEO
và chúng tôi có một nhóm trong công ty,
đó là về thể dục và sức khỏe.
Và chúng tôi làm điều đó vì nhiều thành viên trong đội
thích tập thể dục.
Ý tôi là, ngay cả đội ở New York City,
họ đã đi chạy dài,
tất cả cùng nhau vào buổi sáng.
Và tôi nghĩ, bạn biết đấy, chúng tôi làm điều đó
vì chúng tôi có những mục tiêu về thể hình
và chúng tôi thích tập thể dục, bất kể những gì khác.
Bằng chứng nào cho thấy tập thể dục
giúp quản lý căng thẳng?
Nghiên cứu nào?
– Nhiều nghiên cứu về tập thể dục giúp giảm căng thẳng.
Và sự hiểu lầm thực sự là bạn phải tập thể dục rất nhiều để quản lý căng thẳng.
Và điều đó là hoàn toàn sai.
Ngay cả một chút tập thể dục cũng có thể giúp
vì nó giúp bạn ra khỏi suy nghĩ và vào cơ thể của bạn.
Chỉ cần vài phút ở đây và ở đó có thể tạo ra sự khác biệt lớn.
Đậu xe xa khi bạn lái xe đến nơi nào đó
và bạn đang đến một nhà hàng
hoặc bạn đang vào một trung tâm mua sắm,
Đậu xe xa và đi bộ nếu bạn có thể.
Xây dựng nó vào trong ngày của bạn suốt cả ngày.
Đi cầu thang nếu bạn có thể.
Đó chỉ là những thay đổi nhỏ dần dần
trong suốt một ngày.
Nhắm tới một cuộc đi bộ 20 phút.
Nó có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Nó giúp bạn ra khỏi suy nghĩ và vào cơ thể của bạn.
Nó đưa bạn vào thói quen vận động hàng ngày.
Ban đầu, khi bạn là một người ít vận động
và không bao giờ tập thể dục,
việc vào phòng tập thể dục để tập thể dục giống như một rào cản hoàn toàn.
Tôi nhớ khi là một bác sĩ nội trú,
khi tôi đang phải vật lộn với căng thẳng,
tôi có một phòng tập thể dục hiện đại trong tòa nhà của mình.
Tôi nhớ mình rất căng thẳng và, bạn biết đấy,
tôi là bác sĩ.
Tôi đã nghĩ, ôi, tập thể dục thì tốt cho tôi.
Tôi bước vào phòng tập.
Tôi thấy gương.
Tôi thấy tất cả các thiết bị lạ lẫm,
nhạc techno phát lớn.
Tôi bước ra ngay lập tức.
Tôi bắt đầu một chế độ đi bộ đơn giản
chỉ vì trời đẹp một ngày
và tôi đi bộ quanh khu phố.
Và sau đó tôi đã nghĩ, ôi, điều đó thật tuyệt vời.
Ngày hôm sau, tôi đi bộ quanh khu dân cư
và sau đó tôi có thêm một cuộc đi bộ 5, 10 phút.
Và rồi ngày tiếp theo, nó đã trở nên dễ dàng.
Nó không quá khó.
Nó dễ dàng cho tôi làm.
Nó không giống như tất cả những thiết bị phức tạp này.
Vì vậy, tôi đi bộ một chút nhiều hơn
và tôi chỉ từ từ tăng lên
trong suốt một tuần hoặc hai tuần lên 20 phút
và sau đó tôi cam kết đi bộ 20 phút.
Qua thời gian, khả năng tự phục vụ của tôi,
đó là khả năng của bạn để biết như,
ôi, tôi có thể làm điều này.
Nó đã tăng lên và đó là điều xảy ra khi bạn tập thể dục
và bạn làm một điều gì đó như thế này,
một điều nhỏ một chút mỗi ngày.
Cảm giác tự phục vụ của bạn tăng lên.
Vì vậy, bạn cảm thấy như, ôi, tôi có thể làm điều này
và tiếng nói chỉ trích bên trong của bạn bắt đầu im lặng.
Và sau đó tôi bắt đầu đi bộ.
– Mọi người làm điều đó chỉ là đi bộ.
Bạn biết đấy, không phải tập thể dục cường độ cao, chỉ là đi bộ.
Bạn đang nói với tôi có nghiên cứu cho thấy
những người đó có ít căng thẳng trong cuộc sống và có sức bền cao hơn.
– Không phải vì đi bộ ít căng thẳng hơn.
Mà là chuyển động khi bạn từ ít vận động
sang hoạt động rằng hoạt động thể chất hàng ngày này,
ngay cả ở mức độ thấp, có thể giúp giảm căng thẳng của bạn.
Vì vậy, không phải là-
– Tại sao và làm thế nào?
– Nhiều lý do.
Lý do đầu tiên là vì điều gì đó như đi bộ
là một hiện tượng rất tự nhiên
mà tất cả chúng ta đều làm.
Chúng ta không thực sự muốn đi bộ.
Khi chúng ta cảm thấy căng thẳng,
bạn chỉ muốn ngồi yên.
Nhưng khoa học cho thấy rằng, bạn biết đấy,
bạn đã nghe nói về sự so sánh ngồi là hút thuốc mới.
Bạn đã nghe điều đó.
Nhưng một nghiên cứu đã phát hiện rằng ngồi
cũng có thể làm tăng cảm giác lo âu của bạn.
Vì vậy, không phải là ngồi là hút thuốc mới.
Vâng, nhưng nó cũng có tác động to lớn
đến sức khỏe tâm thần của bạn.
Và sự vận động là một giải pháp cho điều đó.
Vì vậy, không cần thiết bạn phải tập thể dục quá sức,
nhưng chỉ cần một cuộc đi bộ đơn giản,
ra ngoài tập thể dục nhẹ nhàng,
đã được chứng minh là giúp tăng tuổi thọ.
Nó đã được chứng minh là giúp nhiều chỉ số sức khỏe,
chỉ với một cuộc đi bộ đơn giản.
Và vâng, đội ngũ của bạn, bạn biết đấy, mọi người thích chạy.
Tôi không nói là bạn không,
bạn có thể tiếp tục chạy,
nhưng đó là những người thích tập thể dục.
Và vì vậy họ chạy, một số người đi bộ.
Thực sự không quan trọng bạn làm gì.
Quan trọng là bạn làm một điều gì đó bạn thích một chút mỗi ngày.
– Tôi muốn nói về mạng xã hội.
Và trong cuốn sách của bạn, bạn sử dụng thuật ngữ “não bắp rang”,
mà tôi, một giây,
khi đọc hiểu “não bắp rang” nghĩa là gì,
bắt đầu nghĩ có thể giờ tôi có “não bắp rang”.
“Não bắp rang” là gì?
– Nhiều người, hầu hết mọi người đều có “não bắp rang”.
“Não bắp rang” là một hiện tượng sinh học,
một hiện tượng sinh học thực sự,
được đặt tên bởi một người đàn ông tên là Tiến sĩ Levy, một nhà tâm lý học.
Và về cơ bản, nó nói về mạch não của bạn
bắt đầu “nổ” do sự kích thích quá mức.
Vì vậy, không phải là não của bạn thực sự bắn nổ,
mà là cảm giác như đang “nổ bắp”
vì đã dành quá nhiều thời gian trực tuyến.
Rất khó để thoát khỏi những gì đang xảy ra trên mạng
vì có một dòng thông tin không ngừng.
Và thật khó để sống hoàn toàn không kết nối,
nơi cuộc sống diễn ra với nhịp độ chậm hơn rõ rệt.
“Não bắp rang” là một căn bệnh
mà gần như mọi người đều mắc phải ngay bây giờ.
Hãy nghĩ về những gì bạn làm khi bạn đang chờ xếp hàng
tại siêu thị.
Bạn không chỉ để não của mình lang thang,
suy nghĩ về điều gì đó, bạn đang cầm điện thoại.
Bạn đang làm gì ở ngân hàng trên điện thoại?
Tại tiệm rửa xe, tại đèn giao thông,
người đi bộ băng qua đường,
họ không nhìn lên đèn giao thông.
Thực tế, đó là một trong những nguy cơ,
một nguy cơ sức khỏe cộng đồng cho người đi bộ
có những tai nạn suýt xảy ra
vì họ đang nhìn xuống điện thoại.
Tôi thấy điều đó ở Boston mọi lúc,
một con phố đông đúc và mọi người đang nhìn vào điện thoại của họ.
– Hầu hết mọi người nghe bây giờ sẽ đang ngồi trên tàu
ở đâu đó trên một chuyến tàu, trên một chiếc máy bay, nhìn vào điện thoại.
Thật ra, họ đang nghe điều này, nhưng.
– Chúng ta hiếm khi cho não của mình một khoảnh khắc nghỉ ngơi.
Vì vậy, “não bắp rang” là khác biệt.
Nhiều người sẽ hỏi tôi,
“Não bắp rang” là nghiện internet phải không?
Không, nghiện internet là một thực tế,
nó được gọi là rối loạn nghiện internet.
Đây là tiêu chí DSM cho nó.
Và điều đó có nghĩa là, đó là tiêu chí chẩn đoán của chúng tôi trong y học.
Và đó là một rối loạn thực sự,
nhưng điều thực sự định nghĩa nghiện internet
và “não bắp rang” là nghiện internet
cản trở cuộc sống của bạn,
nơi bạn không thể làm một số việc nhất định.
“Não bắp rang”, ngược lại, thì phổ biến.
Nó có mặt khắp nơi.
Nó định nghĩa cuộc sống hiện đại.
Hai điều đó là rất khác nhau.
Và khi chúng ta cảm thấy cảm giác căng thẳng,
chúng ta đặc biệt dễ mắc phải “não bắp rang”.
Tại sao?
Vì khi chúng ta cảm thấy căng thẳng,
chúng ta đã nói về amygdala, đúng không?
Như phần não của chúng ta
tập trung vào sự sống còn và bảo vệ bản thân,
vào thời kỳ tiến hóa khi chúng ta còn sống trong hang động,
có một người canh gác ban đêm
và người đó sẽ ngồi bên lửa,
bộ tộc sẽ ngủ,
và người đó sẽ quét tìm nguy hiểm
để giữ cho bộ lạc an toàn.
Trong thời hiện đại,
chúng ta tất cả đều trở thành người canh gác ban đêm đó.
Và chúng ta tự cuộn xuống liên tục
khi cảm thấy căng thẳng
vì đó là bản năng nguyên thủy của chúng ta.
Đó là cách mà amygdala của chúng ta cảm thấy an toàn
vì chúng ta đang quét tìm nguy hiểm.
Chúng ta không còn sống trong một bộ lạc hay là người sống trong hang động nữa.
Vậy chúng ta làm gì?
Chúng ta cuộn xuống.
Đó là cách chúng ta đang quét tìm nguy hiểm,
đặc biệt khi chúng ta cảm thấy căng thẳng.
Gần đây có rất nhiều tin xấu.
Thực tế, nó cảm giác như cơn bão tin xấu.
Một điều sau điều khác,
dù đó là một thảm họa khí hậu
hay một cuộc xung đột ở một phần nhất định của thế giới
khi luôn có điều gì đó xảy ra,
dòng thông tin diễn ra nhanh chóng và chưa từng thấy.
Và vì vậy chúng ta liên tục cuộn xuống
và quét tìm nguy hiểm.
Và đó là bản năng nguyên thủy để cuộn xuống.
Vậy chúng ta, mục tiêu thực sự không phải là giới hạn
việc sử dụng mạng xã hội hay sử dụng truyền thông
vì chúng ta biết các nghiên cứu đã chỉ ra
rằng không phải là kiêng cữ
vì điều đó thực sự không có tác động tích cực
đến sức khỏe tâm lý hoặc sự hạnh phúc của chúng ta.
Nhưng điều gì thực sự ảnh hưởng đến sức khỏe tâm lý
và sự hạnh phúc của chúng ta là giảm sự phụ thuộc vào điện thoại của chúng ta.
Bạn biết không, hầu hết chúng ta kiểm tra điện thoại 2.600 lần mỗi ngày.
Đó là một thống kê, 2.617 lần một ngày
là số lần trung bình mà một người nhìn vào điện thoại của họ.
Hãy nghĩ về điều đó, đúng không?
Một điều khác bạn muốn nghĩ về
là khi bạn đang nghĩ rằng, ối,
tôi có phải phụ thuộc vào điện thoại của mình không?
Mục tiêu ở đây là xem xét lại
mối quan hệ của bạn với điện thoại.
Nó không phải là về việc kiêng cữ.
Chúng ta không cố gắng để trở thành những người tu khắc kỹ thuật số ở đây.
Nó là về việc tạo ra những ranh giới số.
Trong mọi mối quan hệ trong cuộc sống của bạn, bạn có những ranh giới.
Bạn có một ranh giới với bạn đời của mình,
với con cái của bạn, với đồng nghiệp của bạn,
bởi vì các mối quan hệ cần có ranh giới, đúng không, để phát triển.
Tại sao chúng ta không có một ranh giới
khi nói đến mối quan hệ chúng ta có với điện thoại?
Không có ranh giới nào, nó chỉ đơn giản là lỗ hổng.
Chúng ta kiểm tra vào buổi sáng, chúng ta kiểm tra vào ban đêm,
điều đầu tiên bạn làm khi bạn thức dậy
trước khi mắt thứ hai của bạn thậm chí còn mở?
Bạn đang cuộn xuống.
– Các nghiên cứu cho thấy rằng 62% người kiểm tra điện thoại của họ
trong vòng 15 phút sau khi thức dậy,
và khoảng 50% kiểm tra chúng vào giữa đêm.
Tôi cũng mắc phải điều này.
Như, tôi không muốn giả vờ mình là một thánh nhân ở đây.
Tôi là người như vậy.
Tôi ở phía trên của thống kê đó.
Tôi gắn bó với điện thoại của mình, gắn bó với điện thoại.
Và bạn biết không?
Khi tôi căng thẳng, tôi càng gắn bó với nó hơn.
Đó là sự thật.
Tôi nói với bạn, khi tôi căng thẳng, tôi có một số thói quen xấu.
– Đó là bản năng nguyên thủy của bạn để cuộn xuống.
Đó là một vòng phản hồi.
Bạn muốn cảm thấy an toàn?
– Ra ngoài cửa sổ.
Bạn biết không, đủ loại thói quen xấu mà—
– Và chúng ta có thể nói về vấn đề dinh dưỡng nữa.
– Một số chúng ta không thể nói đến,
nhưng chúng ta có thể nói về vấn đề dinh dưỡng.
Vì một lý do nào đó, nếu có thời điểm nào trong đời tôi
khi chế độ ăn uống của tôi bị sa sút, đó là khi công việc khó khăn,
hoặc khi có điều gì đó khó khăn trong đời tôi,
đó là lúc tôi không thể thoát khỏi tình trạng ăn uống xấu
chỉ trong một khoảnh khắc.
– Vì vậy, chúng ta có thể làm một lưu ý nhỏ,
vì tôi nghĩ phần về mạng xã hội thực sự thú vị
và những gì mọi người, như, mọi người đều thích nghe về điều đó.
Lý do bạn khao khát những điều như vậy, vì việc ăn uống vì cảm xúc chính là điều bạn đang mô tả khi bạn nói rằng chế độ ăn của bạn bị rối loạn và bạn đang cảm thấy một cảm giác căng thẳng. Điều này là vì amygdala của bạn. Amygdala của bạn, như tôi đã nói, giống như một đĩa hát hỏng khi tôi nói rằng amygdala của bạn tập trung vào việc sống sót và tự bảo vệ. Amygdala của bạn không nhận ra một nạn đói đang đến hay hóa đơn hay căng thẳng công việc, đúng không? Nó là phần não của rùa. Và vì vậy nó tập trung vào sự sống còn, và calo tương đương với sự sống còn. Khi bạn ăn uống để giảm stress hoặc ăn uống vì cảm xúc, cơ thể bạn sẽ khao khát những thực phẩm chứa nhiều chất béo cao, đường cao. Đó là điều mà cơ thể bạn khao khát về mặt sinh học. Và đó là lý do tại sao thay vì tự trách móc bản thân và để cho cái tôi bên trong đó thật sự trỗi dậy, như khi bạn khao khát, bạn biết đấy, bánh sô cô la hoặc niềm vui tội lỗi của tôi là bánh tortilla. Tôi thực sự không thể ngừng ăn khi mình bị căng thẳng. Thực phẩm giảm stress của bạn là gì? – Công việc của bạn. (cười) Bánh cà rốt. – Ôi Chúa ơi, tôi không biết. – Nghe này, tôi không thể tìm thấy bánh cà rốt, bạn biết đấy, bánh cà rốt không dễ để có được. Bạn không thể tự nướng nó rất dễ dàng. Nhưng tôi sẽ nói rằng những thứ như vậy, như thực phẩm ngọt có lẽ là thứ tôi thích khi tôi thực sự căng thẳng. Và đôi khi tôi trải qua những giai đoạn này. Có thể mỗi ba đến bốn tuần, tôi thực sự, tôi nghĩ nhìn chung, nếu bạn thấy những gì tôi ăn, tôi thực sự khỏe mạnh. Tôi nghĩ tôi làm những gì tôi nói, nhưng có những lúc, bạn biết đấy? – Và nó nên như vậy vì bạn là một con người và nó có những thăng trầm. Và bạn không phải là một cỗ máy, bạn chỉ là một người phàm, như tôi. Dù tôi biết tất cả các nghiên cứu khoa học, nhưng khi có một chiếc bánh sô cô la trước mặt tôi khi tôi căng thẳng và tôi sẽ, tất nhiên, đó là bản năng sinh học của tôi. Dù sao đi nữa, vì vậy chúng ta có thể nói về mạng xã hội nếu bạn muốn, nhưng đó là một điều quan trọng cần lưu ý vì tôi nghĩ mọi người, thường khi bạn ăn để giảm căng thẳng và bạn cảm thấy rất căng thẳng, như bạn đã nói đúng không? Như tôi ghét bản thân tôi khi chế độ ăn của tôi bị rối loạn. – Vâng, tôi bắt đầu tự trách móc mình. Tôi tự nói, Steve, nghe này, bạn có những podcast đầy đủ về những người theo dõi bạn mà bạn biết, tôi nghĩ bạn phải sống theo những gì bạn nói. Và sau đó tôi chỉ trải qua khoảnh khắc đó, nó giống như, hầu hết thời gian tôi có tay trên vô lăng và tôi đang điều khiển. Sau đó, thỉnh thoảng tôi ở hàng ghế phía sau và chiếc xe này đang tự lái và chúng tôi chỉ đang bay trên đường cao tốc. Và tôi nói, Chúa ơi, tôi đang cố gắng quay trở lại ghế trước và tôi đang vật lộn, tôi không biết, cửa sổ mở, mọi thứ bay khắp nơi. Và rồi cuối cùng tôi lại nắm lấy vô lăng bằng một tay và tôi có thể kéo bản thân trở lại với vô lăng. Và chúng ta có thêm một vài tháng tốt đẹp, bạn biết không? – Đúng vậy. – Nó không quá nhiều lần. – Và khả năng mà bạn có, đó là khả năng bước ra khỏi hàng ghế sau, nhận biết vị trí của mình và quay trở lại ghế lái, thời gian cho bạn có lẽ là một tuần, có thể tối đa hai tuần. Và vì bạn có tất cả kiến thức này và bạn đã thực hiện điều này trước đây, đó là một cơ bắp, đúng không? Nó giống như phát triển cảm giác quyền hạn. Và như, tôi có thể làm điều này. Tôi biết cách đưa mọi thứ trở lại đúng hướng. Đối với những người khác có thể không có sự thực hành mà bạn có hoặc kiến thức, họ cần nhiều thời gian hơn. Và đó là điều mà tôi đang cố gắng làm là thu hẹp khoảng cách giữa kiến thức và hành động. Cũng cần hiểu rằng bộ não của bạn, mất tám tuần để hình thành một thói quen và việc bị vấp ngã là một phần của việc xây dựng thói quen. – Vậy làm thế nào, làm thế nào chúng ta thu hẹp khoảng cách đó? Có một số người đang lắng nghe điều này bây giờ đã nghe tất cả những gì bạn đã nói. Họ muốn thực hiện những thói quen tốt hơn trong cuộc sống của mình để chống lại căng thẳng mà họ đang trải qua. Họ muốn tránh xa bánh cà rốt nhung đỏ đó, nhưng họ không có cảm giác quyền hạn hoặc họ gặp khó khăn ở mức độ khắc nghiệt hơn. – Bạn không cần phải có cảm giác quyền hạn. Thực tế, những bệnh nhân tôi thích nhất là những bệnh nhân hoài nghi và những người nói rằng, tôi không tin bất kỳ điều gì trong số này. Khi bạn thực hiện năm bước thiết lập lại và 15 chiến lược dựa trên khoa học, cơ thể bạn, tất cả đều dựa trên sinh học của căng thẳng. Vì vậy, khi bạn bắt đầu quá trình và bạn trải qua kỹ thuật đầu tiên và kỹ thuật thứ hai, bộ não và cơ thể bạn sẽ biết phải làm gì vì bạn sẽ đang làm việc. Tất cả đều là công việc của việc thực hiện. Và khi bạn làm tốt hơn, bạn sẽ cảm thấy tốt hơn. Đó là sự kết nối giữa tâm trí và cơ thể. Bộ não và cơ thể của bạn đang liên tục giao tiếp với nhau. Chúng liên kết chặt chẽ với nhau. Điều tốt cho cơ thể bạn thì cũng tốt cho bộ não của bạn. Và khi bạn làm tốt hơn, bạn sẽ cảm thấy tốt hơn, nhưng tất cả đều nằm trong việc thực hiện và đưa bản thân vào khoảnh khắc hành động đó. Khi bạn có thông tin, nhưng bạn cần hành động, tất cả đều là về việc giữ nó nhỏ hơn bạn nghĩ. Vì vậy, không phải là việc đến phòng tập thể dục trong một giờ mỗi ngày khi bạn căng thẳng, quên đi. Amygdala và vỏ não trước của bạn sẽ chiến đấu cho việc đó. Chắc chắn rồi, bạn sẽ không đi đâu cả. Giống như bạn đang lội qua mật đường để mang giày thể thao của mình. Nhưng nếu bạn bắt đầu từ nhỏ và nói, tôi sẽ đi bộ năm phút hôm nay, bạn sẽ làm được. – Nhưng đôi khi nó quá nhỏ đến mức gần như xấu hổ. Nó quá nhỏ đến mức có vẻ tầm thường. Đó là cảm giác như thế nào, đúng không? Hai phút, cái đó sẽ có ích gì? Đi bộ hai phút, cái đó sẽ chẳng làm gì cả. – Hãy tin vào quá trình. – Tôi sẽ không giảm béo bụng với hai phút. – Không phải là về việc giảm béo bụng. Vì vậy, lời hứa thẩm mỹ của thể dục chưa bao giờ giúp bất kỳ bệnh nhân nào của tôi từ việc không tập thể dục suốt đời thành người tập thể dục. Bụng thon gọn, thân hình cơ bắp chưa bao giờ là lý do khiến mọi người tập thể dục. Mọi người bắt đầu tập thể dục bởi vì, vì đó là những điều mà họ khao khát.
Nó giống như họ nằm ngoài tầm với. Hầu hết những người tập thể dục, ít nhất trong kinh nghiệm của tôi, những người mà tôi đã có thể thuyết phục tập thể dục, họ tập là vì lợi ích sức khỏe tâm thần, chứ không phải lợi ích sức khỏe thể chất. Kết quả là, họ có thể giảm cân. Chúng tôi biết rằng ngay cả khi bạn tập thể dục thường xuyên và không giảm cân chút nào, bạn vẫn đang cải thiện sức khỏe tim mạch, sức khỏe chuyển hóa và tất cả các chỉ số khác. Bạn vẫn có thể cải thiện ngay cả khi không có sự thay đổi về cân nặng. Điều mà tôi muốn nói đến là stress, đúng không? Như vậy là sức khỏe tâm thần. Đó chỉ là khía cạnh sức khỏe thể chất của nó. Thậm chí chỉ một cuộc đi bộ 15 giây, 5 giây, 2 phút cũng có thể tạo ra sự khác biệt trong sinh lý stress của bạn.
– Tôi đã đọc trong một nghiên cứu trong cuốn sách của bạn về việc chỉ cần nghỉ ngơi 10 giây khỏi công việc của bạn cũng có thể tác động đến mức độ stress của bạn.
– Nghiên cứu đó được thực hiện bởi Microsoft Labs. Bạn biết đấy, thường nghe nói, “Ôi, hãy nghỉ ngơi một chút.” Bởi vì khi chúng ta cảm thấy mệt mỏi, một sự mệt mỏi không bình thường, không thể rời xa công việc. Rồi sau đó là, bạn có thể lấy lại đường đi của mình không? Tôi gọi đó là nguyên tắc Goldilocks. Tôi nói về nó trong năm lần thiết lập lại. Năng suất của con người hoạt động theo một đường cong. Nó không phải là tuyến tính. Không phải kiểu như, được rồi, tôi sẽ tiếp tục làm việc hiệu quả. Thực tế, có một đường cong hình chuông cho stress cũng như năng suất của con người. Và nếu bạn nghĩ về một bên, trục y là năng suất của con người và trục x là stress, đó là một đường cong hình chuông. Khi chúng ta ở bên trái của đường cong, chúng ta không cảm thấy rất có động lực, chúng ta chán nản, chúng ta thờ ơ, khả năng cao là bạn sẽ không rất hiệu quả. Khi bạn ở bên phải của đường cong, bạn cảm thấy rất căng thẳng, bạn lo âu, nhiều người trong chúng ta cảm thấy như vậy, bạn sẽ không rất hiệu quả. Có một điểm ngọt ngào của năng suất con người ngay giữa đường cong hình chuông đó. Và đó là nguyên tắc Goldilocks, phần stress và năng suất con người vừa phải. Giờ đây, nhiều người trong chúng ta đang ở bên phải của đường cong. Chúng ta lo âu, căng thẳng và không rất hiệu quả. Vậy làm thế nào để chúng ta đưa khoa học vào cuộc sống hàng ngày và áp dụng nó vào cuộc sống của chúng ta? Chúng ta không thể chỉ thư giãn và đi một tháng đến Bali để nghỉ mát lướt sóng. ước gì tôi có thể, nhưng không thể, không thể dành sáu tháng để ăn uống tại Italy hay nghỉ ngơi ở Himalayas. Tất cả những điều đó là ước mơ của tôi. Bạn có ràng buộc tài chính, bạn có ràng buộc với gia đình, nghĩa vụ, tất cả những điều đó. Và vì vậy, chúng ta không thể làm tất cả những điều đó để đột nhiên quay trở lại điểm ngọt ngào của năng suất con người. Vậy chúng ta có thể làm gì? Chúng ta có thể tôn trọng các khoảng nghỉ của mình. Và có một nghiên cứu của Microsoft được thực hiện không lâu trước đây cho thấy rằng ngay cả việc nghỉ 10 phút, như ba đến bốn lần, khoảng nghỉ 10 phút trong suốt cả ngày, có thể có tác động tích lũy đến mức độ stress của bạn và có thể giúp cải thiện tâm trạng, năng suất, cảm giác gắn kết. Vậy nên không phải là, ôi, khoảng nghỉ là điều tốt. Chúng nên là một phần thiết yếu trong ngày làm việc của bạn vì chúng giúp quản lý mức độ stress trong ngày làm việc. Đó là cách tôn trọng các khoảng nghỉ của bạn để quay trở lại điểm ngọt ngào của năng suất con người để bạn có stress vừa phải. Với ý tưởng về stress vừa phải đó, tôi muốn nhấn mạnh rằng không phải tất cả stress đều xấu, stress không phải là kẻ thù, mà chính nhận thức văn hóa của chúng ta về nó mới là. Có stress tốt và stress xấu. Stress tốt là stress thích ứng. Đó là thuật ngữ khoa học cho stress tích cực, lành mạnh. Stress xấu là stress không thích ứng, đó là thuật ngữ khoa học. Mọi thứ tốt đẹp trong cuộc sống của bạn được tạo ra vì một chút stress. Giống như bạn đã bắt đầu podcast này, một điều gì đó thực sự tích cực. Bạn đã gặp bạn gái của mình, cũng là một điều tích cực. Bạn có thể đã kết bạn mới khi đã trưởng thành, điều đó thật tuyệt vời và tích cực. Cổ vũ cho đội thể thao yêu thích của bạn, cũng là một điều tích cực. Giờ đây, khi chúng ta nghĩ về từ stress trong văn hóa hiện đại, chúng ta nghĩ về stress xấu. Stress xấu là mọi thứ mà chúng ta đã biết, đúng không? Như là những cảm giác mà chúng ta đã nói đến. Nhưng mục tiêu của cuộc sống không phải là sống một cuộc đời không có stress bởi vì điều đó về mặt sinh học là không thể. Não bộ và cơ thể của chúng ta cần stress để tồn tại. Mục tiêu là sống một cuộc đời với stress lành mạnh có thể quản lý được. Đó là để rời xa stress không lành mạnh, quay trở lại với stress lành mạnh. Lịch làm việc của tôi, và mọi người thường thấy lịch làm việc của tôi rất nhiều vì chúng tôi có kênh vlog này. Lịch của tôi đầy ắp những cuộc họp nối tiếp liên tiếp. Tôi thực sự đã có một cuộc trò chuyện với trợ lý của mình hôm nọ. Tôi đã nói rằng, khi bạn nhìn vào lịch của tôi, thực sự không có khoảng trống 60 giây nào giữa các cuộc họp, có nghĩa là tôi liên tục đến muộn vì các cuộc họp luôn kéo dài hơn dự kiến. Và bạn cũng phải di chuyển từ cuộc họp này sang cuộc họp khác, hoặc ít nhất bạn có thể phải tải Zoom hay một cái gì đó, điều đó mất khoảng 30 giây. Vì vậy tôi sẽ đến muộn 30 giây vì không có khoảng trống. Và khi tôi đọc trong cuốn sách của bạn về nghiên cứu của Microsoft mà đã so sánh quét não của những người tham gia các cuộc họp liên tiếp với những người đã nghỉ ngơi ngắn, họ đã thấy rằng nhóm nghỉ ngơi ngắn đã trải qua ít stress hơn đáng kể. Điều đó khiến tôi cảm thấy rất hợp lý vì khi tôi gặp các cuộc họp liên tiếp, cảm giác giống như ví dụ về cái ấm nước của bạn. Bạn có thể thấy hình ảnh về ấm nước, điều đó là sự ẩn dụ về stress. Tôi cảm thấy như nó đang đầy hơi, bạn biết không? Và sau đó, trong ẩn dụ về cái ấm nước, khi hơi nước thoát ra từ mũi cái ấm, đó chính là lúc bạn xả một chút stress. Vì vậy, việc nghỉ các khoảng trống.
– Mở van.
– Ồ, bạn có thể mở van. Điều đó cũng giúp xả stress. Đó là điều mà tôi không có trong ngày của mình. Tôi không có nghỉ ngơi.
Như khi podcast này kết thúc, đúng không,
mọi người sẽ lần lượt vào qua cánh cửa bên kia,
và họ đã vào, và Jack đang cười
bởi vì anh ấy biết rằng anh ấy là một trong số họ.
Anh ấy gần hơn, nên anh ấy vào trước.
Tôi có khoảng 17 việc mà tôi cần làm cho những người này.
Tôi thậm chí không thể đến nhà vệ sinh
bởi vì sẽ có người muốn tôi xem xét cái gì đó.
Và đó là ngày của tôi mỗi ngày.
– Bạn cần phải lên kế hoạch cho các khoảng nghỉ.
Và ngay cả khi điều đó có nghĩa là bạn phải ghi nó
vào lịch của bạn, một lần nữa, nghiên cứu cho biết là 10 phút.
Bạn có thể chỉ cần đi nghỉ 10 giây, nghiên cứu đã chỉ ra điều đó.
Tại sao?
Bởi vì sự củng cố thần kinh.
Một lần nữa, một thuật ngữ khoa học rất sang trọng,
nhưng nó đơn giản có nghĩa là khi chúng ta đi
và di chuyển, di chuyển, di chuyển, chúng ta không phải lúc nào cũng học.
Vậy, khi nào bạn muốn học?
Sự củng cố thần kinh có nghĩa là có thông tin
đang trôi nổi trong bộ não của chúng ta.
Và việc củng cố đó, bộ não của bạn gắn kết,
gắn chặt thông tin đó thành kiến thức, đúng không?
Vậy có thông tin và kiến thức.
Sự củng cố thần kinh là quá trình
của việc gắn kết thông tin mới.
Và việc nghỉ ngơi giúp làm điều đó.
– Chờ đã, nếu tôi đang nghe một podcast
và có điều gì sâu sắc vừa được nói ra,
tôi nên tạm dừng podcast và chỉ đợi 10 giây
để giúp củng cố thần kinh.
– Điều đó sẽ thật tuyệt.
– Thú vị.
Trong podcast này, một trong những điều tôi đã học được
là sự kết nối giữa ruột và não.
– Vâng, bạn đã–
– Tôi nghĩ Tim Spector là một trong những người đầu tiên
nói về điều đó, nhưng nhiều khách mời khác
cũng đã xây dựng dựa trên kiến thức đó.
Và bây giờ, nếu không có podcast này,
tôi sẽ không hiểu được tầm quan trọng của ruột.
Tôi nghĩ rằng ruột chỉ là nơi thức ăn đi vào,
các hóa chất tấn công thức ăn, xử lý nó,
và thải ra.
Khi tôi đã học, điều thật sự ngạc nhiên
và kỳ diệu, là rất nhiều sức khỏe tâm thần của tôi
có thể liên quan đến ruột của tôi.
Thật đáng kinh ngạc.
– Đúng không?
– Đúng không?
– Thật sự là một lĩnh vực khoa học mới nổi.
Thật lòng mà nói, mỗi tháng chúng ta lại học thêm nhiều điều
về sự kết nối giữa ruột và não.
Hệ vi sinh vật, là một hệ sinh thái gồm các vi khuẩn khỏe mạnh
quản lý sự kết nối giữa ruột và não.
Và điều bạn đang đề cập đến cụ thể
là một thực thể hoàn toàn mới gọi là psychobiome,
là một nhóm vi khuẩn khỏe mạnh đặc biệt
trong ruột của bạn, có chức năng duy nhất là quản lý
tâm trạng và các vấn đề sức khỏe tâm thần khác.
– Gì cơ?
Vậy vi khuẩn trong ruột tôi,
trước tiên, tôi nghĩ vi khuẩn là xấu.
Bạn biết đấy, mọi người luôn nói,
“Giặt tay bạn sạch sẽ để không có vi khuẩn.”
Nhưng bạn đang nói rằng có vi khuẩn trong ruột tôi.
– Hàng triệu triệu.
– Hàng triệu triệu.
– Hàng triệu triệu vi khuẩn và vi sinh vật khỏe mạnh
đang sống trong ruột của bạn.
Và chúng rất hoạt động.
Đó là một hệ sinh thái.
Và chúng có nhiều vai trò khác ngoài việc tiêu hóa.
Thành thật mà nói, chúng ta đang học, mỗi tháng,
một phát hiện mới về những gì hệ vi sinh vật có thể làm.
Nó có thể giúp điều chỉnh glucose trong máu, hệ vi sinh vật.
Và chúng ta gọi nó là hệ vi sinh vật
bởi vì chúng ta đang nói về nó như một thực thể lớn.
Nhưng trên thực tế, hệ vi sinh vật
và những gì tạo nên hệ vi sinh vật
là hàng triệu triệu vi khuẩn khỏe mạnh, đúng không?
Vậy thì khi chúng ta sử dụng từ hệ vi sinh vật,
chúng ta chỉ nói vì dễ nói hơn
trong ngôn ngữ khi nói chuyện.
– Trong cuốn sách của bạn, tôi đã học về serotonin trong ruột.
– Vâng, có từ ba đến năm lần nhiều hơn các thụ thể serotonin
trong ruột chúng ta so với trong não.
Bây giờ, khi bạn nghĩ về serotonin, Steven,
chắc chắn, serotonin là một hóa chất trong não, đúng không?
Và nhưng–
– Nó làm gì vậy?
– Serotonin giống như hormone hạnh phúc.
– Đối với tâm trạng và căng thẳng.
– Đúng, tâm trạng và căng thẳng.
Như bạn biết về loại thuốc rất phổ biến
gọi là SSRIs, thuốc ức chế tái hấp thu serotonin chọn lọc.
Chúng được sử dụng cho lo âu và trầm cảm
và nhiều tình trạng sức khỏe tâm thần khác, bạn biết đấy.
Và chúng ta luôn nghĩ về serotonin.
Chúng ta gọi nó là một neurotransmitter hoặc một hóa chất trong não
khi thực tế, chúng ta có nhiều serotonin hơn từ ba đến năm lần
trong ruột so với trong não,
điều này chỉ chứng minh rằng ruột thực sự rất quan trọng.
Nó thực sự là bộ não thứ hai của chúng ta.
– Vậy chúng ta có thể đặt lại mức độ căng thẳng của mình
bằng cách đặt lại sự kết nối giữa ruột và não.
– Đúng vậy.
– Và làm thế nào tôi có thể đặt lại sự kết nối này?
Đó có phải là điều gì tôi phải ăn hay không?
– Vậy thì rất nhiều hệ vi sinh vật của bạn
và sức khỏe của ruột và hệ vi sinh vật của bạn
được quản lý giống như nhiều thứ mà chúng ta đã nói.
Vì vậy, giấc ngủ, tất nhiên, vâng, chế độ ăn uống, tập thể dục, giảm căng thẳng,
có nhiều, nhiều cách để giúp hệ vi sinh vật của bạn phát triển.
Nhưng có, thực phẩm cũng là một cách.
Vì vậy, tập trung vào thực phẩm prebiotic và probiotic,
có rất nhiều con đường khác nhau để làm điều đó.
– Được rồi, vậy một câu hỏi thì sao.
Nếu tôi muốn, điều này là lật đồng xu,
nếu tôi muốn rất, rất căng thẳng
và rất, rất lo âu, đúng không?
Và tôi muốn có một chút trầm cảm.
Nếu tôi muốn căng thẳng và lo âu, tôi nên sống như thế nào?
(cười)
– Đó là một câu hỏi tuyệt vời.
Lên điện thoại của bạn, đảm bảo là độ sáng cao nhất
và cuộn qua mọi nền tảng mạng xã hội,
mọi nền tảng tin tức, xem nội dung video khủng khiếp
của những điều kinh khủng xảy ra trên thế giới
vào giữa đêm.
Tiếp tục làm điều đó suốt cả đêm cho đến bốn, năm giờ sáng.
Mức cortisol tăng thường xảy ra vào khoảng sáu giờ sáng.
Bạn biết đấy, cho hoặc nhận với mọi người.
Mức cortisol tăng đó là một điều tự nhiên xảy ra.
Đó là một phần của nhịp sinh học của bạn.
Nó là điều thúc đẩy bạn ra khỏi giường.
Tất nhiên, hãy chắc chắn rằng bạn đang, bạn biết đấy,
kiểm tra điện thoại ngay khi bạn thức dậy và tiếp tục cuộn.
Đây là một bài tập rất thú vị để chỉ ra những gì không nên làm
thay vì những gì nên làm.
Nó không xảy ra chỉ trong một ngày
bởi vì bạn có một số dự trữ,
nhưng nếu bạn làm điều này trong một tháng, tôi sẽ nói,
thay vì chỉ một ngày.
– Tôi sẽ làm điều đó trong một tháng.
– Vâng, 30 ngày.
Kế hoạch 30 ngày để tối đa hóa lo âu và căng thẳng.
Không hoạt động gì cả.
Chỉ cần nằm trên giường.
– Nằm trên giường hoặc ngồi, bạn biết đấy, càng ít vận động càng tốt,
tiết kiệm giấc ngủ của bạn càng nhiều càng tốt.
Bằng mọi cách có thể.
Ngủ muộn, cứ tỉnh dậy liên tục suốt đêm
và đảm bảo rằng bạn có càng ít giấc ngủ càng tốt
trong thời gian dài nhất có thể.
Đừng dành thời gian với bất kỳ ai, bạn biết đấy,
đừng giữ điện thoại bên mình cả ngày lẫn đêm,
ngày và đêm, ngày và đêm, không vận động.
Còn gì nữa?
– Tôi không thể ra ngoài.
Tôi không thể ra ngoài.
– Không, bạn chỉ cần ngồi thôi.
– Cửa sổ?
– Không, đừng gần ánh sáng tự nhiên.
Chỉ cần ngồi trên một chiếc ghế nếu bạn có thể.
Đảm bảo rằng nếu bạn đang sử dụng điện thoại, thì thôi cũng được,
nhưng nếu bạn có tivi bật,
hãy đảm bảo rằng nó cũng đang bật trong phòng ngủ của bạn,
với âm lượng to suốt cả đêm.
– Điều đó, vậy sẽ khiến tôi căng thẳng sao?
– Có, nó sẽ.
Giữ tivi bật như một kênh tin tức suốt cả đêm.
– Được rồi.
– Vì vậy, bạn biết đấy, chúng tôi đang đùa về điều này, tất nhiên,
nhưng những gì tôi đã trải nghiệm trong thực hành lâm sàng của mình là,
bạn biết đấy, chúng tôi thuộc về thế hệ trẻ hơn
nơi chúng tôi tương tác trên điện thoại,
nhưng nhiều người thuộc thế hệ lớn tuổi hơn,
những người trong độ tuổi 60 và 70, nhiều bệnh nhân của tôi, thực sự,
đã sử dụng, đã nhận thông tin tức từ tivi của họ.
Và tôi đã có rất nhiều bệnh nhân trong suốt những năm qua
đã nói với tôi rằng họ chỉ xem tivi,
một giờ tin tức mỗi ngày,
sau đó nó đã biến thành hai giờ và ba giờ.
Và tôi đã có bệnh nhân ngủ với tivi bật suốt cả đêm,
và họ không bắt đầu như vậy,
nhưng nó đã xảy ra như vậy.
Một lần nữa, hãy nói về việc, bạn biết đấy, đó không phải là bản năng nguyên thủy
để cuộn, vậy nên nói, vì họ không cuộn
trên điện thoại, nhưng đó là hiện tượng người canh đêm.
Và vì vậy họ đang xem tin tức suốt cả đêm,
họ không ngủ, họ, bạn biết đấy, thực sự không khỏe.
Và vì vậy, việc di chuyển tivi ra khỏi phòng ngủ
là một trong những can thiệp đầu tiên
mà tôi gợi ý cho những bệnh nhân như vậy.
– Tôi đang đói, tôi phải làm gì?
Ăn mọi lúc trong ngày và đêm,
đừng thậm chí nghĩ về điều đó.
Càng nhiều thực phẩm chế biến sẵn càng tốt.
Đừng đọc gì về chế độ ăn Địa Trung Hải.
Không trái cây và rau củ.
– Hoặc một số cái đọc tinh ranh.
– Không nước, nhiều loại đồ uống khác ngoài nước,
càng nhiều chất phụ gia càng tốt.
Và không có giờ ăn cố định, thực phẩm bất thường, nhiều lắm.
– Điều đó có khả năng gây ra căng thẳng, giờ ăn không ổn định.
– Chà, chỉ vì não của chúng ta
thích sự phân chia và cấu trúc.
Và vì vậy, khi bạn có cảm giác cấu trúc
trong suốt cả ngày của bạn, nó giúp bạn lập kế hoạch tốt hơn,
nó giúp thoát khỏi chế độ bay nhảy nhện
và, bạn biết đấy, tạo ra một chút cân bằng hơn.
Và đó thực sự là lý do chính.
– Còn việc đa nhiệm thì sao?
Bạn nói trong cuốn sách rằng, đa nhiệm là một huyền thoại.
Tôi nghĩ rằng đôi khi tôi đa nhiệm.
– 98%, 100% mọi người nghĩ họ là người đa nhiệm tuyệt vời,
nhưng thực tế, khoa học cho thấy chỉ có 2%
bộ não con người có thể đa nhiệm hiệu quả.
Đa nhiệm là một thuật ngữ khoa học sai lầm.
Không có cái gọi là.
Khi chúng ta đa nhiệm, những gì chúng ta đang thực sự làm
là chuyển đổi công việc, làm hai nhiệm vụ khác nhau
trong thời gian ngắn.
Điều ngược lại của đa nhiệm là đơn nhiệm.
Và lý do chúng ta muốn đơn nhiệm
là bởi vì việc chuyển đổi nhiệm vụ trong đa nhiệm
đã được chứng minh là giảm và làm suy yếu
vùng vỏ não trước trán của chúng ta.
Nó giảm khả năng giải quyết các vấn đề phức tạp.
Nó ảnh hưởng đến sự tập trung, tâm trạng, sự tham gia,
và rất nhiều thứ khác.
Vào thời điểm này trong cuộc sống của chúng ta, trong thế giới
và tình trạng của thế giới như hiện nay,
chúng ta không thể đủ khả năng để đa nhiệm
bởi vì thế giới đầy rẫy những vấn đề phức tạp
cần được giải quyết.
Thay vào đó, hãy đơn nhiệm.
Một câu hỏi phổ biến mà tôi nhận được khi tôi gợi ý
đơn nhiệm là làm thế nào tôi có thể hoàn thành mọi thứ?
Tôi cần đa nhiệm.
Bạn không cần phải đa nhiệm, đó là một huyền thoại.
Bạn thực sự không đang đa nhiệm.
Bạn đang chuyển đổi nhiệm vụ, điều này có hại
cho não của bạn và vùng vỏ não trước trán của bạn.
Vì vậy, thuốc giải cho việc đa nhiệm là đơn nhiệm.
Và cách bạn thực hiện đơn nhiệm là chặn thời gian.
Thực tế, tôi đã viết năm hội phục, thực hiện chặn thời gian.
Đó là kỹ thuật mà tôi sử dụng cho mọi thứ
mà tôi làm.
Tôi bắt đầu làm điều này ở trường y
bởi vì tôi phải tiêu thụ một lượng lớn thông tin.
Và tôi đã làm điều đó như thế nào?
Vậy điều tôi sẽ làm là, chặn thời gian là gì?
Đó là Kỹ thuật Pomodoro.
Có thể bạn đã nghe nói về nó.
Nó được phát triển vào những năm 1980.
Pomodoro có nghĩa là cà chua.
Và một nhà nghiên cứu người Italy đã phát triển kỹ thuật này
và sử dụng một bộ hẹn giờ hình quả cà chua,
đó là lý do tại sao nó được gọi là Kỹ thuật Pomodoro.
Và nó về cơ bản là chặn thời gian.
Vì vậy, bạn đặt một bộ hẹn giờ cho, giả sử, 30 phút.
Hoặc ban đầu, khi bạn mới bắt đầu, 20 phút,
25 phút, và sau đó bạn thực hiện bất kỳ nhiệm vụ nào bạn đang làm,
một nhiệm vụ, và sau đó bạn nghỉ 5 phút.
Sau đó, bạn quay lại và thực hiện một phần công việc 25 phút nữa,
nhiệm vụ tiếp theo, và sau đó bạn nghỉ 5 phút,
25 phút, nghỉ 5 phút, 25 phút, nghỉ 5 phút.
Vậy là vào cuối một giờ, một giờ rưỡi,
bạn đã hoàn thành tất cả các nhiệm vụ của bạn,
nhưng bạn đã đơn nhiệm, không chuyển đổi nhiệm vụ.
Vì vậy, bạn đang bảo vệ vùng vỏ não trước trán của bạn,
tăng cường vùng vỏ não trước trán của bạn,
và không làm giảm hay gây khó khăn
với sự chú ý, trí nhớ, tập trung, v.v.
Việc đa nhiệm–
– Liệu đa nhiệm có khiến bạn căng thẳng hơn không?
– Đa nhiệm khiến bạn căng thẳng hơn, có,
vì nó giảm cảm giác tự lực của bạn,
bởi vì hầu hết mọi người không giỏi về đa nhiệm.
Vì vậy, cuối cùng, bạn thực sự không hoàn thành,
bạn đã làm rất nhiều việc khác nhau,
sự chú ý của bạn lan man khắp nơi,
bạn đang trên kênh Slack của bạn,
bạn đang cố gắng làm năm nhiệm vụ khác nhau cùng một lúc,
bạn không làm tốt bất kỳ việc nào.
Vì vậy, vào cuối một giờ rưỡi đó,
nơi mà bạn có thể chỉ tập trung vào một việc duy nhất
bằng cách sử dụng kỹ thuật phân khúc thời gian,
bạn không cảm thấy được sự hoàn thành hay thành tựu nào,
chúng tôi biết rằng khi chúng ta cảm nhận được sự
hoàn thành và thành tựu,
chúng ta sẽ cảm thấy ít căng thẳng hơn,
bởi vì bạn có cảm giác tự chủ hơn khi nói rằng,
ừ, tôi có thể làm điều này.
Đó giống như cảm giác thoát ra khỏi ghế sau,
đi vào ghế lái, điều gì thúc đẩy cảm giác đó?
Giống như, vâng, tôi có khả năng
ra khỏi ghế sau và vào ghế lái.
Điều đó cần một chút độ bạo dạn và cần một chút tự chủ
và hiệu quả bản thân.
– Có rất nhiều người đang lắng nghe điều này,
và bạn nói về điều này trong chương năm của cuốn sách của bạn,
nơi bạn bàn về sự tái thiết lập thứ ba.
Có quá nhiều người có cảm giác tinh tế,
bạn cũng đã đề cập ngay từ đầu,
cảm giác luôn luôn căng thẳng và lo âu trong cuộc sống của họ.
Nó như một tiếng ồn nền trong cuộc sống của họ.
Thỉnh thoảng tôi cũng có cảm giác đó, thường thì tôi có cảm giác lo âu nhẹ.
Một trong những điều thực sự giúp tôi,
mà bạn đã nói trong cuốn sách là việc thở
và học một số kỹ thuật thở thực tế
bởi vì bạn không cần phải đến, tôi biết, một nhà trị liệu
hay tham gia một lớp yoga để thở một mình,
đặc biệt là những kỹ thuật thở ngắn.
Kỹ thuật thở nào là hiệu quả nhất
mà bất kỳ ai đang nghe điều này ngay bây giờ
và cảm thấy một chút lo âu có thể áp dụng ngay lập tức
và lặp lại như một thói quen trong cuộc sống của họ
mà bạn đã thấy và đã được chứng minh
là hiệu quả nhất trong việc giảm bớt lo âu nhẹ đó?
– Thứ nhất, thở qua cơ hoành.
Đó là cách chúng ta đều thở khi còn là trẻ sơ sinh
và ở đâu đó trong tuổi trưởng thành hoặc tuổi thanh niên,
chúng ta mất khả năng thở cơ hoành một cách tự nhiên.
Nhưng nếu bạn quan sát trẻ sơ sinh,
thở cơ hoành là thở bằng bụng
hay thở sâu bằng bụng.
– Khi mọi người nói thở bằng bụng,
tôi cần bạn giải thích điều này cho tôi.
Làm thế nào tôi biết tôi đang làm đúng?
– Đặt tay lên bụng của bạn.
– Ừm.
– Một tay lên tim hoặc một tay trên bụng
hoặc cả hai tay trên bụng
vì chúng ta đang thở qua cơ hoành.
Và sau đó bạn sẽ hít vào thật sâu,
để bụng bạn phình ra.
Ở đây, bạn đang nở ngực.
Nhưng điều tôi muốn bạn làm là mở rộng bụng
sau đó thở ra bằng môi của bạn,
hóp môi lại và thở ra.
Vì vậy, bạn luôn hít vào qua mũi
và thở ra qua miệng hoặc mũi,
nhưng bạn thực hiện rất chậm.
Vậy ban đầu bạn đã làm gì?
– – Thở bằng ngực của tôi. – Bằng ngực.
Và đó không phải là thở qua cơ hoành.
Và điều bạn đang cố gắng làm là chỉ mở rộng bụng của bạn
sau đó để nó thả lỏng.
Và bạn muốn vào một mẫu thở tự nhiên.
Bạn đang phải cố gắng ngay bây giờ
bởi vì chúng ta đang thực hiện một khoảnh khắc hướng dẫn đồng tác.
Nhưng sau đó, khi bạn trở nên giỏi hơn,
bạn có thể đặt tay lên bụng của mình, cả hai tay.
Và khi bạn trò chuyện với tôi,
hãy để bụng bạn nâng lên và hạ xuống.
– Có cần một tốc độ nào đó khi tôi thở ra hay không?
– Không nhất thiết.
Bạn muốn thở ra chậm nhất có thể.
Một số người, trong một số truyền thống yoga,
nói rằng thời gian thở ra nên gấp đôi thời gian hít vào.
Lý do mà việc thở thực sự tạo ra sự khác biệt
khi nói đến phản ứng căng thẳng của bạn
là vì hơi thở là cơ chế sinh lý duy nhất
trong cơ thể chúng ta nằm dưới sự kiểm soát tự nguyện và không tự nguyện.
Vì vậy, khi bạn đang viết gì đó ngay bây giờ, bạn đang thở.
Cơ thể bạn đang thở.
Bạn thậm chí không nghĩ về nó.
Và sau đó đột nhiên, nếu tôi nói,
“Ê, Steven, có muốn thử thở qua cơ hoành một lần nữa không?”
Bạn có thể bắt đầu thở một cách tự nguyện một lần nữa.
Đó là cơ chế duy nhất trong cơ thể
mà nằm dưới sự kiểm soát tự nguyện và không tự nguyện.
Tim của bạn không thể làm điều đó.
Sóng não của bạn không thể làm điều đó.
Tiêu hóa của bạn không thể làm điều đó.
Tất cả đều là không tự nguyện, đúng không?
Nó chỉ xảy ra.
Nhưng hơi thở là thứ duy nhất mà bạn có thể kiểm soát
và sau đó thả ra và nó sẽ tự hoạt động.
Và lý do hơi thở mạnh mẽ đến vậy
trong việc giảm bớt phản ứng căng thẳng và làm giảm nó
là vì khi bạn cảm thấy một cảm giác căng thẳng
và phản ứng chiến hoặc chạy,
hơi thở của bạn trở nên ngắn lại một cách không tự nguyện trong ngực và nhanh.
Nó giống như thế này, đúng không?
Bạn đang căng thẳng, tim bạn đang đập.
Và đó cũng là một cơ chế sinh lý
bởi vì cơ thể bạn đang cố gắng nhận oxy
và bạn đang lo âu, catecholamine của bạn
và cortisol của bạn và nhịp tim của bạn đang tăng lên.
Vì vậy, bạn thở nhanh.
Và đó được gọi là phản ứng chiến hoặc chạy.
Đó là hệ thần kinh giao cảm.
Hệ thần kinh giao cảm và đối giao cảm của bạn
không thể hoạt động cùng lúc.
Vì vậy, khi bạn bắt đầu ép mình
thực hiện những hơi thở sâu qua bụng,
bạn chuyển chế độ của mình sang hệ thần kinh đối giao cảm
và đó được gọi là hệ thống nghỉ ngơi và tiêu hóa.
Và sau đó, đó là điều bắt đầu làm dịu đi
phản ứng căng thẳng của bạn ngay lúc đó.
Và kỹ thuật thở quan trọng thứ hai
mà tôi thật sự khuyên mọi người thử
là dừng lại, thở và hiện diện.
Đó là một cách để kết nối tâm trí và cơ thể của bạn
và nó có thể rất hữu ích.
Và cách bạn làm điều đó là,
và đó là kỹ thuật đầu tiên tôi học được
và bạn cơ bản chỉ cần dừng lại mọi thứ bạn đang làm,
thở và hiện diện.
Đó là ba giây.
Thường thì nó được thực hiện.
Tôi đã làm điều này khi tôi mới bắt đầu trong công việc bận rộn,
khi là một bác sĩ nội trú bận rộn.
Tôi đã làm điều đó ngay trước khi gõ cửa
phòng khám của bệnh nhân
và tôi đã xoay nắm cửa.
Vì vậy, tôi dừng lại, thở và hiện diện.
Tôi đã gõ cửa và đi vào.
Bạn có thể làm điều đó ngay trước cuộc họp Zoom của mình.
Thứ Hai, trong những nhiệm vụ lặp đi lặp lại là khi dừng lại,
thở và hiện diện hoạt động tốt nhất.
Bạn có thể làm điều đó suốt cả ngày.
Bạn kết nối với tâm trí và cơ thể của mình.
Bạn có được cảm giác hiện diện.
Bạn nghỉ ngơi một chút và sau đó tiếp tục.
Vì vậy, đối với bạn, Steven,
với lịch trình bận rộn đến nỗi không có một khoảnh khắc nào,
bạn có thể thử dừng lại, thở, hiện diện trước
hoặc sau mỗi cuộc họp như một kết thúc.
– Và điều đó sẽ ảnh hưởng đến não của tôi như thế nào?
– Điều đó sẽ ngay lập tức kích hoạt điều đó. Nó sẽ chuyển từ hệ thần kinh giao cảm sang hệ thần kinh đối giao cảm. Vì vậy, nó sẽ chuyển đổi, nó sẽ bật công tắc và giảm phản ứng căng thẳng của bạn ngay tại thời điểm đó. Nó sẽ chuẩn bị cho não và cơ thể của bạn cho những gì sắp tới. Nó cũng sẽ giúp bạn tại chỗ vì nó sẽ giúp bạn cảm thấy vững vàng và có cảm giác hiện diện trong thời điểm đó. Vì vậy, bạn dừng lại, hít thở và tồn tại. Và bạn có thể nói điều đó, thì thầm điều đó với chính mình khi bạn đang làm điều đó. Và rồi khi bạn trở nên tốt hơn, bạn biết đấy, bạn sẽ không cần phải nói điều đó với chính mình nữa. Tôi làm điều đó liên tục. Tôi đã làm điều đó ngay trước khi bước vào toà nhà này, ngay trước khi tôi ngồi xuống. Trong khi chúng tôi đang sửa mic, dừng lại, hít thở, tồn tại. Nó giúp bạn giữ vững và ở lại hiện tại. Nó giúp ngăn chặn dòng cảm xúc căng thẳng tràn lan và giữ cho bạn ở ngay đây, ngay bây giờ và giữ cho tâm trí bạn ở nơi mà đôi chân bạn đang đứng.
– Chúng ta đã nói về việc trò chuyện với mọi người khi bạn, biết đấy, đang trải qua cảm giác căng thẳng, nhưng một trong những điều tôi đọc trong cuốn sách của bạn là tầm quan trọng của việc viết, viết điều trị và cách mà điều đó đóng vai trò rất tuyệt vời trong việc hạn chế căng thẳng của chúng ta. Có nghiên cứu nào hỗ trợ thực tế là nếu tôi về nhà và viết thì tôi sẽ cảm thấy ít căng thẳng hơn không? Nếu có, nghiên cứu đó là gì và điều gì đang xảy ra ở đó?
– Có nhiều nghiên cứu. Một nhà tâm lý học tuyệt vời tên là James Pennebaker từ Đại học Vanderbilt đã phát triển một kỹ thuật gọi là viết biểu đạt, còn được gọi là viết điều trị. Và hướng dẫn đơn giản là trong bốn ngày, hãy viết từ 20 đến 25 phút, đặt hẹn giờ và chỉ cần viết. Không ai sẽ nhìn thấy nó. Chỉ cần viết về một sự kiện chấn thương đã xảy ra với bạn. Bất kỳ chấn thương nào cũng được, tôi có nói về nó trong cuốn sách. Nó giống như một trong những bệnh nhân của tôi đã trải qua một sự kiện chấn thương, hoặc nếu có điều gì đó xảy ra trong tuần này mà bạn muốn làm sáng tỏ, không cần phải là một chấn thương sâu sắc. Nó có thể đơn giản như bạn đã cãi nhau với bạn gái. Bạn gặp vấn đề ở nơi làm việc. Bạn đã bị stress về một dự án hoặc bạn đang cãi nhau với cha mẹ hoặc con cái của bạn hay bất cứ điều gì. Bạn chỉ cần đặt hẹn giờ trên điện thoại của bạn nếu bạn muốn hoặc sử dụng một chiếc đồng hồ báo thức cũ hoặc chiếc lò nướng của bạn nếu bạn không muốn sử dụng điện thoại. Đặt hẹn giờ trong 20 phút hoặc 25 phút. Ngồi xuống với một mảnh giấy và một cái bút và bắt đầu viết về sự kiện đó. Và sau khi thời gian kết thúc, bạn dừng lại. Và sau đó ngày hôm sau bạn làm lại. Bốn ngày liên tiếp, bạn có thể nhận thấy sự gia tăng về đau khổ của bạn vào ngày thứ hai hoặc thứ ba và sau đó nó sẽ giảm xuống. Viết điều trị đã được chứng minh là có hiệu quả cho rất nhiều điều. Nó có thể hữu ích cho tâm trạng, giấc ngủ và lo âu cùng sự khó chịu. Nó đã được chứng minh là hữu ích trong các nghiên cứu để tăng điểm GPA của bạn, giảm số lần nhập viện. Thật kỳ diệu những gì viết điều trị đã được chứng minh là làm được. Nó được gọi là viết biểu đạt và—
Điều gì đang xảy ra trong não? Điều gì đang xảy ra trong cơ thể? Điều gì khiến nó trở nên điều trị đến vậy?
– Tôi nghĩ một trong những điều đang xảy ra là, bạn đã đề cập điều này trước đó. Tôi nghĩ một trong những điều đang xảy ra có thể là tái cấu trúc nhận thức. Vì vậy, đầu tiên bạn ở ngày đầu tiên. Và tôi đã làm điều này rất nhiều lần. Tôi thực hành viết điều trị một cách thường xuyên. Vào ngày đầu tiên, khi bạn viết, đó là amygdala của bạn đang nói chuyện, đúng không? Nó giống như bản năng tự bảo vệ và tồn tại của bạn và tiếng nói chỉ trích bên trong và bạn cảm thấy như đang phả hơi vào bất kỳ vấn đề nào đang xảy ra. Và rồi khi bạn trải qua ngày thứ hai, thứ ba và thứ tư, tôi nghĩ bạn đang tạo ra một không gian an toàn. Bạn đang xử lý rất nhiều cảm xúc của mình. Thật quan trọng để xử lý rất nhiều cảm xúc của bạn và bạn không giữ chúng bị kẹt lại. Bạn đang thể hiện bản thân. Và sau đó tôi nghĩ bạn đang đến với kết luận riêng của mình. Vì vậy, có thể có rất nhiều điều, hoạt động đang diễn ra trong não của bạn. Bạn đang di chuyển từ amygdala đến vỏ não trước trán vì bạn đang suy nghĩ, lập kế hoạch, tổ chức ý tưởng của bạn. Bạn đang thể hiện bản thân. Chúng ta biết rằng viết và chỉ đơn giản là ghi chép cũng rất hữu ích. Tại sao? Bởi vì đó là một cách để thể hiện bản thân và khiến những ý tưởng mơ hồ này trở thành những từ, suy nghĩ và cảm xúc cụ thể. Và sau đó, tôi nghĩ có một yếu tố về hiệu quả tự thân và cảm giác chủ động cũng đang diễn ra, bởi vì bạn đang giải quyết vấn đề của chính mình hoặc tìm ra một góc nhìn mới, một quan điểm mới. Và bạn đang nhìn vào chính mình, hy vọng đến cuối cùng, qua ống kính của sự tự biện, điều này cũng là điều đang xảy ra. Nó làm tôi suy nghĩ rằng, nó giải thích tại sao, nếu tôi gửi một tin nhắn hay một email khi tôi đang căng thẳng, nó luôn là một tin nhắn không tốt. Tôi luôn tiếc nuối về điều đó. Giống như khi bạn đang cãi nhau với ai đó hoặc có thể là với bạn gái hoặc bạn trai của bạn và họ đã kích hoạt bạn theo cách nào đó, có thể bạn mệt mỏi và sau đó bạn bắt đầu phản hồi, đó là một thời điểm rất tồi tệ để gửi tin nhắn. Một thời điểm rất tồi tệ để gửi bất cứ điều gì, chỉ cần— Người căng thẳng sẽ gửi những email tồi tệ nhất, phải không? Bởi vì amygdala đã hiện diện trong email rồi. Đúng vậy. Hãy dừng lại, làm điều đó vào ngày hôm sau. Đó là lý do họ nói hãy nghĩ suy về nó, phải không? Nghĩ về nó. Nếu đó là một ý tưởng tốt hôm nay, nó sẽ là một ý tưởng tốt hơn vào ngày mai. Thú vị ghê. Muốn nói chuyện với bạn về điều cuối cùng này, đó là sống cả đời trong một ngày. Tôi chưa bao giờ nghe điều này trước đây, nhưng bạn nói rằng kỹ thuật này là thuốc giải cho văn hóa làm việc không ngừng. Thường thì, khi bạn nghe thuật ngữ sống cả đời trong một ngày, nó nghe giống như văn hóa làm việc không ngừng. Nó giống như nhồi nhét tất cả vào trong một ngày, làm cho tất cả trở nên có ý nghĩa. Không, đó là thuốc giải. Khi chúng ta đi qua cuộc sống mà không kiểm soát và đang làm hàng triệu điều, chúng ta thường đi ngủ vào ban đêm và tự hỏi, chúng tôi vừa làm gì? Mục đích của tất cả những điều đó là gì, phải không? Con người là những sinh vật tìm kiếm ý nghĩa và có mục đích.
Và sống cả một đời trong một ngày
là phương pháp chung của tôi dành cho bệnh nhân.
Nó rất hữu ích khi bạn còn 70 năm để sống.
Nó cũng hữu ích khi bạn chỉ còn bảy ngày để sống.
Và điều đó chủ yếu có nghĩa là có sáu lĩnh vực
tạo nên quỹ đạo của một cuộc sống dài lâu và có ý nghĩa.
Và phương pháp là đưa sáu lĩnh vực đó
vào một ngày, thậm chí chỉ trong một hoặc hai phút.
Vì vậy, khi đầu bạn chạm vào gối vào ban đêm,
bạn sẽ cảm thấy thỏa mãn, có ý nghĩa và mục đích.
Sáu yếu tố để sống cả một đời trong một ngày là tuổi thơ.
Dành vài phút mỗi ngày
trong sự kỳ diệu và vui chơi,
dù điều đó có nghĩa là gì với bạn.
Công việc, đối với hầu hết chúng ta, là những giờ làm, vì vậy dễ thôi, đúng không?
Như là làm điều gì đó, dù có trả phí hay không,
mang lại cho bạn cảm giác có ý nghĩa và thành tựu.
Sự cô đơn, dành thời gian ở một mình để suy ngẫm
và thực sự nghĩ về,
chúng ta biết rằng dành thời gian một mình rất hữu ích
cho sức khỏe tinh thần và sự an lành của chúng ta,
cũng như cho sự sáng tạo.
Kỳ nghỉ, điều này thì dễ.
Dành thời gian, ngay cả khi chỉ vài phút mỗi ngày,
làm điều bạn yêu thích.
Và ví dụ mà tôi thấy phổ biến nhất với bệnh nhân là,
mọi người thích chơi một nhạc cụ.
Giả sử là guitar,
và đây là một bệnh nhân cụ thể mà tôi nghĩ đến.
Cô ấy rất thích chơi guitar,
và tôi đã hỏi cô ấy: “Lần cuối bạn chơi guitar là khi nào?”
Cô ấy nói: “Ôi Chúa ơi, đã khoảng sáu tháng rồi.”
Và tôi có ba cây guitar ở nhà, và tôi nói: “Tại sao?”
Cô ấy nói: “Bởi vì tôi có ba đứa con
và tôi có nhiều áp lực và tôi có công việc và chồng của tôi.”
Và tôi nói: “Vậy thì sao không chỉ dành khoảng hai phút mỗi ngày?”
Bạn biết đấy, đưa điều đó vào cuộc sống của bạn.
Bạn chỉ làm điều đó vì niềm vui chơi guitar.
Và cô ấy đã làm như vậy, mỗi ngày một lần, và cô ấy đã chơi một bài hát.
Và theo thời gian, cô ấy đã chơi hai bài hát,
sau đó cô ấy bắt đầu chơi 30 phút một ngày.
Nhưng ban đầu, sẽ như vậy, bạn biết đấy,
bởi vì chúng ta có cái sai lầm “tất cả hoặc không có gì,”
nên chúng ta không làm gì cả.
Kỳ nghỉ, hãy xây dựng điều đó một chút,
điều gì mang lại cho bạn niềm vui.
Sau đó là gia đình, điều này không có nghĩa là bạn phải có gia đình,
mà hãy dành thời gian trong cộng đồng với những người thân yêu,
giao lưu với một số người,
dù điều đó có thể chỉ là một cuộc gọi nhanh.
Cuối cùng là nghỉ hưu.
Dành vài phút để đánh giá một ngày của bạn,
tìm ra điều gì đã hiệu quả, điều gì không.
Và đó chính là phương pháp, về cơ bản,
để có một cuộc sống tuyệt vời và thỏa mãn.
Vì vậy, khi đầu bạn chạm vào gối vào ban đêm,
bạn sẽ cảm thấy sự hài lòng sâu sắc.
Bạn đã chạm đến cả sáu lĩnh vực, ngay cả khi chỉ là một hoặc hai phút,
bạn sẽ nghĩ: “À đúng rồi, tôi đã dành một chút thời gian cho tuổi thơ.
Tôi đã dành thời gian,” bạn biết đấy?
Và đó là liều thuốc chống lại văn hóa bận rộn,
bởi vì khi chúng ta cảm thấy căng thẳng và kiệt sức
và luôn trong trạng thái vận động và sống cùng với amygdala,
chúng ta thường làm rất nhiều điều trong suốt cả ngày,
sau đó chúng ta đi ngủ vào ban đêm,
và hoàn toàn không cảm thấy có thành tựu gì.
Và rồi bạn thức dậy và lại làm điều đó vào ngày hôm sau.
Và vậy làm thế nào để mang đến cảm giác vui vẻ và ý nghĩa
và mục đích vào cuộc sống của chúng ta mỗi ngày?
Đó là một cách.
– Điều quan trọng nhất mà chúng ta đã bỏ lỡ là gì?
– Chúng ta đã nói về “não bắp rang,”
và đó là điều xảy ra khi chúng ta dành quá nhiều thời gian
trên điện thoại của mình.
Cũng có khái niệm về “não kiệt sức.”
Điều gì xảy ra với chúng ta và sức mạnh não bộ của chúng ta,
ngay cả khi điện thoại gần bên nhưng không được sử dụng,
bởi khả năng gây xao nhãng tuyệt đối.
Vì vậy, điện thoại của chúng ta thực sự rất mạnh mẽ.
Chúng không phải là những thiết bị vô hại.
Một phương thuốc cho “não bắp rang”
và “não kiệt sức” là chế độ truyền thông.
Và thực sự có ba cách mà bạn có thể áp dụng
chế độ truyền thông này vào cuộc sống của bạn
để giúp với sự khao khát nguyên thủy của bạn để cuộn.
Cách đầu tiên là giới hạn thời gian, 20 phút mỗi ngày,
và đặt hẹn giờ nếu cần
cho việc tham gia và tiêu thụ tin xấu.
Cách thứ hai là giới hạn địa lý trong suốt cả ngày.
Giữ điện thoại cách xa bàn làm việc 10 feet
nếu có thể, ra ngoài tầm với, ra ngoài tầm tay,
và vào ban đêm thì để xa khỏi chân giường.
Giữ điện thoại xa khỏi chân giường
có thể là điều thay đổi lớn nhất
bởi vì buổi sáng khi bạn thức dậy,
như hầu hết mọi người đều kiểm tra điện thoại của họ,
thay vào đó, bạn không chỉ cuộn, bạn đang dậy,
có thể đánh răng hay sử dụng nhà vệ sinh,
và sau đó bạn có thể tham gia với công nghệ.
Nhưng chỉ một thay đổi nhỏ đó có thể là chìa khóa,
và thứ ba là đặt một số giới hạn logistics.
Vì vậy, tạo ra một loại ranh giới trong một ranh giới kỹ thuật số
có thể tạo ra sự khác biệt
trong mối quan hệ của bạn với điện thoại,
nhờ đó cải thiện sức khỏe tinh thần và giảm căng thẳng của bạn.
– Hiện tại có rất nhiều điều đang xảy ra trên thế giới.
Có rất nhiều tin xấu.
Có chiến tranh, có, ý tôi là,
trong suốt hai thập kỷ qua
khi tôi sử dụng mạng xã hội,
tôi chưa bao giờ trải qua một khoảnh khắc nào,
có thể đại dịch là tương tự,
nhưng tôi nghĩ điều này có lẽ còn cực đoan hơn,
khi tôi vào Instagram của mình
và thấy những video và hình ảnh của những em bé chết,
không xa nơi chúng tôi ở ở châu Âu, tương đối.
Và có một loại chấn thương liên quan đến điều đó,
nhiều đến mức ngày hôm qua tôi bước vào bếp,
và bạn đời của tôi đang ngồi đó và cô ấy chỉ khóc,
và cô ấy nhìn vào điện thoại và cô ấy khóc.
Tôi đã đặt một số thứ trên điện thoại của cô ấy
chỉ để đảm bảo rằng cô ấy sẽ không vô tình gặp phải
những điều đó một lần nữa.
Và sau đó ngày hôm sau chúng tôi gặp phải tình huống tương tự
trong khi cô ấy đang ở trong bếp và cô ấy rất, rất buồn.
Cô ấy, một lần nữa, nước mắt chạy xuống mặt.
Cô ấy đã vật lộn với điều đó suốt nhiều ngày liên tiếp.
Và điều đó khiến tôi nghĩ, đó là một ví dụ cực đoan,
nhưng vâng, ý tôi là—
– Đó không phải là một ví dụ cực đoan.
Tôi đã gặp tình huống tương tự.
Tôi biết tất cả những điều khoa học
và tôi vẫn đang khóc.
Và tôi nghĩ nhiều người đang cảm thấy
y hệt như bạn gái của bạn.
Và khoa học ủng hộ điều này, bạn biết đấy, chúng ta đang trải nghiệm theo nhiều cách, đó giống như chu kỳ của chấn thương. Một nhà nghiên cứu mà tôi đã nói chuyện cho cuốn sách của mình, Roxanne Silver, một nhà tâm lý học ở California, đã chỉ ra qua nhiều nghiên cứu rằng nguy cơ PTSD của bạn tăng lên khi bạn tiêu thụ những hình ảnh mạnh mẽ, ngay cả khi điều mà bạn đang tiêu thụ xảy ra cách xa hàng ngàn dặm. – Như chiến tranh. – Như bất kỳ cuộc xung đột nào, bất kỳ thảm họa khí hậu nào, bất cứ điều gì. Nếu bạn bắt đầu xem những hình ảnh và video đồ họa, bạn tăng nguy cơ PTSD của mình, nguy cơ cá nhân của bạn, ngay cả khi bạn chưa từng trải qua bất kỳ chấn thương trực tiếp nào, vì đó là chấn thương gián tiếp mà bạn thấy. Và vì vậy, đó là một chu kỳ. Càng nhiều video bạn tiêu thụ hoặc càng nhiều nội dung đồ họa bạn tiêu thụ, amygdala của bạn càng bị kích thích, ham muốn nguyên thủy của bạn để cuộn chuột bắt đầu trở nên hỗn loạn, và sau đó bạn lại cuộn thêm chút nữa. Và rồi bạn lại cuộn thêm một lần nữa vì bạn không cảm thấy an toàn, bạn không, bạn biết đấy. Vì vậy, đây là một hiện tượng phổ biến. Không hề hiếm gặp. Đó là sinh học của bạn hoạt động đúng cách, vì đó là sinh học của căng thẳng, và clickbait và doom scrolling đều được thúc đẩy bởi cùng một sinh học điều khiển phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy. Và có dữ liệu thực tế cho thấy rằng nó tăng nguy cơ PTSD của bạn và tăng nguy cơ bạn mắc phải các vấn đề sức khỏe tâm thần sau này trong cuộc sống. Nên là nhiều năm sau đó. – Khi tôi nghĩ về tất cả những gì đang diễn ra trên thế giới, tôi cảm thấy mâu thuẫn, đúng không? Bởi vì bạn không thể phớt lờ những điều đó. Nhưng đồng thời, những điều đó đang khiến bạn bị PTSD. – Đúng vậy. Vấn đề là, và tôi làm việc trong lĩnh vực báo chí, tôi là một phóng viên y tế. Không phải về kiểm duyệt. Là một công dân thông thái là điều quan trọng trong mọi lúc, đặc biệt là bây giờ, bạn phải là một công dân thông thái, nhưng bạn cũng phải tạo ra một số ranh giới kỹ thuật số. Để bạn bảo vệ sự minh mẫn của mình và bảo vệ sức khỏe tâm thần của bạn. Còn có những cách khác mà bạn có thể tham gia bằng cách hỗ trợ nhiều nguyên nhân khác nhau và quyên góp và hành động. Chúng tôi biết rằng điều đó cũng rất hữu ích, nhưng bạn muốn giới hạn mức độ tham gia của mình với nội dung đồ họa. Bạn cũng có thể giới hạn mức độ tham gia của mình trong việc xem video và nhìn vào hình ảnh và thay vào đó hãy đọc về nó, đúng không? Như theo dõi những tài khoản nhất định mà bạn tin tưởng và đọc về những gì đang xảy ra trên thế giới. Không phải về kiểm duyệt vì tin tức và báo chí, và tôi đang nói từ góc độ của một nhà báo hoặc phóng viên, rất quan trọng. Nó rất quan trọng đối với nền dân chủ. Nó rất quan trọng đối với một xã hội hoạt động, nhưng phải có một ranh giới giữa việc là một công dân thông thái và bảo vệ sức khỏe tâm thần và sự minh mẫn của chúng ta. Và hiểu rằng nếu bạn gặp khó khăn trong việc ngủ, nếu bạn nhận thấy bất kỳ dấu hiệu cảnh báo nào như rối loạn tâm trạng, nếu bạn có xu hướng lo âu, suy nghĩ trầm cảm, suy nghĩ về việc làm tổn thương bản thân, làm tổn thương người khác, thì bạn nên tìm kiếm tư vấn và tìm kiếm sự chăm sóc y tế vì những suy nghĩ này không phải là vô hại. Như bạn biết, rất dễ để nói, “Ôi, nhưng điều đó đang xảy ra xa xôi. Tôi không nên cảm thấy như thế này.” Đừng ép bản thân, đúng không? Thay vào đó, hãy tìm sự giúp đỡ vì dữ liệu cho thấy bạn đang có nguy cơ nếu bạn tiêu thụ quá mức. Có một ranh giới mỏng manh giữa việc tiêu thụ và tiêu thụ quá mức tin tức ở bất kỳ thời điểm nào, đặc biệt là bây giờ, nhưng thực sự là ở bất kỳ thời điểm nào. Bạn muốn cho tôi xem điều gì đó trên giấy tờ? Tôi muốn nói chuyện với bạn một chút về ý tưởng này, chúng ta đang tất cả đều kết nối quá mức. Chúng ta đã nói về tất cả dữ liệu về việc, bạn biết đấy, chúng ta nhìn vào, chúng ta chạm vào màn hình, điện thoại của chúng ta, 2.617 lần một ngày. Chúng ta, bạn biết đấy, hãy nghĩ về số lần chúng ta thở trong một giờ. Đó là 960 nhịp thở mà chúng ta thực hiện trong một giờ và một số người chạm vào điện thoại của họ nhiều như vậy. Và nếu bạn muốn kiểm tra mức độ phụ thuộc của bạn vào điện thoại, rất dễ dàng để kiểm tra. Bạn chỉ cần giữ điện thoại cách xa trong ba hoặc bốn giờ và lấy một mảnh giấy và đánh dấu mỗi khi bạn cảm thấy muốn kiểm tra điện thoại của mình và xem cảm giác này là gì. Và bạn sẽ ngạc nhiên về mức độ bạn kiểm tra điện thoại. Tôi muốn nói một chút về ý tưởng này về kết nối quá mức và rằng chúng ta đều kết nối quá mức, nhưng chúng ta lại bị ngắt kết nối. Và tôi đã viết về điều này trong năm sự điều chỉnh. Đại dịch cô đơn, thực sự là một đại dịch. Trên toàn cầu, mức độ cô đơn cao hơn bất kỳ năm nào trong những năm qua. Một thống kê cho thấy, 330 triệu người trên toàn cầu không nói chuyện với bất kỳ ai trong hai tuần, gia đình, bạn bè, bất kỳ ai. Cô đơn là một vấn đề thực sự mà chúng ta quan tâm vì chúng ta biết rằng khi chúng ta không dành thời gian với mọi người và cảm thấy cô đơn, và điều đó khác với việc ở một mình, nhân tiện. Khi bạn cảm thấy cô đơn, thực tế nó có một tác động sức khỏe. Cô đơn đã được phát hiện là tương đương với việc hút 15 điếu thuốc mỗi ngày. Nó làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim của bạn lên 30%. Nó làm tăng nguy cơ đột quỵ của bạn lên 30%, và nó làm ngắn tuổi thọ của bạn. Vì vậy, tất cả để nói rằng chúng ta đang dành nhiều thời gian ở một mình hơn bao giờ hết, và bạn có thể là một người hướng nội, bạn có thể là một người hướng ngoại. Nó không chỉ liên quan đến loại tính cách của bạn, mà là cảm giác kết nối và cộng đồng. Và điều đó thực sự là một liều thuốc giải cho căng thẳng. – Chúng tôi có một truyền thống kết thúc trên podcast này. Truyền thống là khách mời cuối cùng sẽ để lại một câu hỏi cho khách mời tiếp theo mà không biết họ sẽ để lại cho ai. Và câu hỏi mà bạn đã được để lại là, tôi nghĩ rằng đây là một câu hỏi tuyệt vời cho bạn. Ý tưởng nào mà bạn từng tin là đúng lại hóa ra hoàn toàn sai? – Tôi rất thích câu hỏi này và tôi đã nghĩ về nó rất nhiều lần, vì một ý tưởng mà tôi từng nghĩ là đúng là trải nghiệm nội tâm của con người và sự trình diễn bên ngoài khớp với nhau. Vì vậy, nếu bạn thấy ai đó rất tự tin và gọn gàng, thì đó là vì bên trong họ cảm thấy tự tin và gọn gàng.
Và qua trải nghiệm sống của chính mình,
như một con người đơn giản trong thế giới này,
như một bác sĩ điều trị bệnh nhân, như một diễn giả,
nói chuyện với hàng chục ngàn người,
tôi thật sự biết rằng điều đó không đúng,
rằng mọi người thường nhìn một cách nào đó
và trông gọn gàng, tự tin và hạnh phúc
và mỉm cười, nhưng bên trong họ đang vật lộn.
Và vì vậy tôi cố gắng để làm điều này, và bạn biết đấy,
một câu nói sáo rỗng, nhưng hãy tử tế hơn mức cần thiết
bởi vì mọi người đều đang chiến đấu một trận chiến,
mà bạn biết rất ít về nó.
– Cảm ơn bạn rất nhiều.
Cảm ơn bạn rất nhiều vì những lời khen tuyệt vời
mà bạn đã dành cho chúng tôi cả trên và ngoài phim trường về những gì chúng tôi đang làm ở đây,
nhưng cảm ơn bạn đã giúp chúng tôi xây dựng chương trình này,
làm cho nó tốt hơn nữa.
Những điều bạn nói trong cuốn sách của bạn
cực kỳ kịp thời, bạn biết đấy, nội dung về căng thẳng
và kiệt sức và khả năng phục hồi và tất cả những điều này
cực kỳ kịp thời và việc đọc cuốn sách
đã giúp tôi điều chỉnh lại cả quan điểm của mình,
nhưng có thể còn thú vị hơn,
một số thuật ngữ của tôi,
bởi vì có những thuật ngữ nặng nề
mà chúng ta đều sử dụng và có những ý tưởng mà chúng ta có
về căng thẳng và khả năng phục hồi và những định kiến
hoàn toàn không lành mạnh,
mà tôi hoàn toàn có lỗi khi sử dụng và thúc đẩy nó.
Bạn cũng là một người giao tiếp tuyệt vời.
Tôi nghĩ cách mà bạn tiếp cận vấn đề này
là qua một lăng kính rất đồng cảm
và bạn có khả năng, tôi nghĩ,
để mang cả hai bên của cuộc trò chuyện
và lập luận theo nghĩa đen với bạn.
Và khi tôi nói cả hai bên của lập luận,
tôi có nghĩa là những người ở một bên
nghĩ rằng tất cả căng thẳng đều tốt
và rằng, bạn biết đấy, văn hóa làm việc chăm chỉ,
nhưng cũng có bên khác nghĩ
chúng ta không nên làm bất cứ điều gì gây căng thẳng.
Có một vùng trung gian tinh tế
mà bạn tiếp cận một cách rõ ràng dựa trên khoa học
và công việc mà bạn đã làm trong cả cuộc đời của bạn
và đó là một công việc rất quan trọng.
Nó ngày càng trở nên quan trọng hơn.
Và hy vọng nhiều người trong chúng ta có thể nhận ra
rằng căng thẳng mãn tính không phải là tự nhiên.
Nó không nên được hào nhoáng như vậy
và không phải là dấu hiệu của thành công.
Và thực sự có điều gì đó khác mà chúng ta nên nhắm tới
trong cuộc sống của mình mà sẽ đưa chúng ta gần hơn
đến kết nối hạnh phúc mà chúng ta đều tìm kiếm
và đó là những gì cuốn sách của bạn cố gắng làm
và làm rất tốt.
Vậy nên cảm ơn bạn đã ở đây hôm nay
và cảm ơn vì những trí tuệ và kiến thức
mà bạn đã dành cho tôi
bởi vì tôi chắc chắn rằng nó sẽ thay đổi cuộc sống của tôi
và định hướng tôi theo một hướng tốt hơn.
– Cảm ơn bạn rất nhiều, Stephen.
Như tôi đã nói với bạn trước đây, tôi là một fan hâm mộ.
Và bạn là một người phỏng vấn tuyệt vời
và đây là chứng cứ.
Giống như bạn đang đọc lại cuốn sách cho tôi
và nó thật sự, bạn biết đấy, thật đẹp
và bạn thực sự đi vào trái tim của vấn đề.
Tôi nghĩ điều bạn làm thật xuất sắc,
và tôi đã nhận thấy điều này khi bạn thực hiện phỏng vấn,
là bạn thật sự đi vào trái tim của công việc của người mà bạn đang nói chuyện,
nhưng bạn cũng đi vào trái tim của con người đó.
Và tôi thật sự ngưỡng mộ điều đó
bởi vì cuối cùng, trong khi tất cả chúng ta đều làm công việc của mình,
chúng ta là con người đang thực hiện công việc này.
Chúng ta là những người phàm trần bằng thịt và máu.
Và tôi nghĩ đó là điều bạn làm rất tốt
là bạn thực sự thể hiện tính nhân văn trong mỗi người
và công việc của họ, nhưng điều đó còn sâu hơn nhiều.
Và tôi nghĩ đó là lý do tại sao podcast của bạn lại thành công như vậy.
Bạn chia sẻ tính nhân văn của riêng bạn
và bạn mang ra tính nhân văn
từ những người mà bạn nói chuyện.
Vậy nên cảm ơn bạn.
– Cảm ơn, cảm ơn bạn.
Thật lòng mà nói, bạn biết đấy, mọi người thường nói với tôi
họ nói, ôi, chắc bạn phải chán nghe điều này
và tất cả những thứ đó.
Nhưng mỗi lần tôi nhận được phản hồi,
thật sự có, chưa có lần nào
mà ai đó đưa ra phản hồi cho podcast này
mà tôi không cảm thấy mình đã học được điều gì đó.
Và trong điều đó, điều bạn vừa nói,
tôi đã học được điều gì đó nữa, bạn biết đấy,
và nó đã củng cố điều mà tôi tin tưởng.
Vậy nên cảm ơn bạn rất nhiều vì đã cho thấy rằng bạn không phải làm vậy.
Và cảm ơn bạn đã ở đây.
Và đây là khởi đầu của mối quan hệ của chúng ta.
Tôi đang mong chờ phần còn lại của nó.
– Cảm ơn.
Thật hiếm khi là một fan hâm mộ của một điều gì đó
và rồi làm điều đó và có sự tôn trọng lớn hơn cho nó sau này.
Và đó là điều đã xảy ra hôm nay, bạn tôi.
– Ôi wow.
Cảm ơn, đến đây cho tôi một cái ôm.
(âm nhạc vui tươi)
(âm nhạc vui tươi)
– Bạn có cần một podcast để nghe tiếp theo không?
Chúng tôi đã phát hiện ra rằng những người thích tập này
cũng có xu hướng yêu thích
một tập gần đây khác mà chúng tôi đã làm.
Vì vậy tôi đã liên kết đến tập đó trong phần mô tả bên dưới.
Tôi biết bạn sẽ thích nó.
(âm nhạc vui tươi)
(âm nhạc vui tươi)
(âm nhạc vui tươi)
(âm nhạc nhẹ nhàng)
– Đang lập trình lại nhiệt độ điều hòa không khí xuống 17 độ
khi chúng tôi đi làm hoặc ngủ.
Chúng tôi đang kiểm soát việc sử dụng năng lượng của mình mùa đông này
với một số mẹo tiết kiệm năng lượng dễ dàng mà tôi nhận được từ FortisBC.
– Ồ, tiết kiệm năng lượng và tiết kiệm tiền à?
Có lẽ để mua những chiếc áo khoác mùa đông giống nhau đó?
– Không phải.
Chúng tôi cũng đang kiểm soát việc mặc đồ giống nhau.
– Khám phá những mẹo tiết kiệm năng lượng không tốn kém
tại fortisbc.com/energysavingtips.
– Bộ đồ thể thao giống nhau?
Làm ơn, đừng.
– Bạn cần phải nghe về điều này.
72% người dân đang gặp khó khăn với căng thẳng.
70% có ít nhất một dấu hiệu của sự kiệt sức
và chúng tôi đang thấy sự gia tăng các vấn đề về sức khỏe tâm thần
mà chưa bao giờ thấy trước đây.
– Có chuyện gì xảy ra vậy?
– Với tư cách là một bác sĩ, tôi có thể nói với bạn rằng—
– Tiến sĩ Aditi Norka là một bác sĩ của Harvard,
chuyên gia nổi tiếng về căng thẳng, người đang—
– Hiểu và chống lại sự kiệt sức trong thời hiện đại.
– Khi tôi là sinh viên y khoa làm việc 80 giờ một tuần,
tôi đã gặp khó khăn với stress của chính mình.
Và điều đó thật đáng sợ, nhưng tôi không thể tìm thấy bác sĩ nào
có thể giúp.
Vì vậy, tôi đã trở thành bác sĩ mà tôi cần.
Tôi đã phát hiện ra tất cả những nghiên cứu này
và tìm ra một giải pháp không chỉ là cố gắng thư giãn.
Chúng ta đang thấy tỷ lệ trầm cảm gia tăng,
rối loạn giấc ngủ, mệt mỏi hoặc kiệt sức
bởi vì stress cao hơn bao giờ hết.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ít nhất 60 đến 80% các lần khám bệnh
có yếu tố liên quan đến căng thẳng.
– Chúa ơi. – Thật điên rồ.
– 60% người có dấu hiệu kiệt sức không thể
tách rời khỏi công việc và nghiện công việc
không thể tắt, có thể kiểm tra điện thoại của bạn
2,600 lần một ngày.
Vâng, đó là một thống kê.
Vì vậy, bạn có thể đang trải qua kiệt sức không điển hình.
Thậm chí 2/3 cha mẹ bị kiệt sức.
– Thật điên rồ.
– Và mặc dù tất cả chúng ta đều trải qua điều này,
nhưng thật sự rất cô đơn.
Hiện giờ 330 triệu người mất hai tuần
trước khi nói chuyện với bất kỳ ai.
Vậy chúng ta có thể làm gì?
Chà, đây là năm khởi động lại
sẽ giúp bạn sống sót và phát triển.
Kỹ thuật đầu tiên là…
Tiến sĩ Editi Naruka.
Câu chuyện của bạn bắt đầu từ đâu?
Và khi tôi nói điều đó, tôi đang nói về câu chuyện
đã truyền cảm hứng cho công việc của bạn về căng thẳng, kiệt sức.
Thường có một khoảnh khắc xúc tác
trong cuộc sống của những chuyên gia mà tôi nói chuyện
khi điều gì đó xảy ra mang lại chuỗi sự kiện,
domino đầu tiên mà gục ngã,
đưa họ ngồi đây.
Câu chuyện đó bắt đầu từ đâu đối với bạn?
– Câu chuyện khởi nguồn của tôi với tư cách là một bác sĩ chuyên về
căng thẳng bắt đầu từ một bệnh nhân căng thẳng
không thể tìm thấy một bác sĩ có chuyên môn về căng thẳng.
Và tôi đã trở thành bác sĩ mà tôi cần vào thời điểm
khi tôi đang phải đấu tranh với chính căng thẳng của mình.
– Bối cảnh là gì?
Tình hình căng thẳng,
trạng thái căng thẳng trong thế giới hiện nay là gì?
Liệu chúng ta có đang căng thẳng hơn không?
– Chúng ta đang thấy mức độ căng thẳng cao chưa từng có trên thế giới.
Nó ảnh hưởng đến từng ngành công nghiệp
và không có quốc gia hay nhóm nào,
bao gồm tất cả các lứa tuổi, tất cả các ngành, tất cả các chủng tộc.
Nó là người bình đẳng vĩ đại.
Nhiều hơn bao giờ hết.
Vì vậy, với tư cách là một bác sĩ và chuyên gia y tế,
những người trong chúng tôi làm việc trong lĩnh vực y tế,
căng thẳng luôn là một vấn đề lớn.
Chúng tôi thấy điều đó với bệnh nhân của mình.
Nhưng bây giờ, nếu có một điểm sáng
từ những năm gần đây,
thì giờ đây, sức khỏe tâm thần, căng thẳng, kiệt sức,
thuật ngữ đã phát triển
và đây là điều mà mọi người đang nói đến cuối cùng.
Trong C-suite, ở những lĩnh vực khác mà trước kia
có rất nhiều điều cấm kỵ, vẫn còn,
nhưng cuối cùng nó đang nhận được sự công nhận mà nó xứng đáng.
Và căng thẳng ngay bây giờ đang ở mức cao hơn bao giờ hết.
– Vậy những tỷ lệ đó là gì?
– Thông thường 70% mọi người
có ít nhất một dấu hiệu của sự kiệt sức.
72% người dân đang gặp khó khăn với căng thẳng
và con số tương tự cũng cho biết
rằng những năm qua là những năm căng thẳng nhất
trong toàn bộ sự nghiệp chuyên nghiệp của họ.
– Có chuyện gì xảy ra vậy?
– Một vài điều đang xảy ra.
Quay trở lại câu chuyện căng thẳng cá nhân của tôi,
tại sao tôi lại có những cơn hồi hộp lúc nửa đêm
khi tôi chuẩn bị đi ngủ?
Tôi đã phát triển một điều gọi là phản ứng căng thẳng chậm.
Và điều gì xảy ra là dưới những khoảng thời gian căng thẳng cấp tính
như những sự kiện gần đây mà chúng ta đã cùng nhau trải nghiệm
trong một tổng thể toàn cầu,
trong những giai đoạn căng thẳng cấp tính,
chúng ta tích trữ nguồn lực bên trong của mình.
Là một con người, bạn thường không gục ngã vào lúc đó.
Bạn giữ mọi thứ lại bằng mọi giá.
Tôi đã thấy điều này với các bệnh nhân ung thư của mình.
Họ có chẩn đoán ung thư
và họ trải qua điều trị,
xạ trị, hóa trị, tất cả mọi thứ.
Và họ ổn.
Họ không rơi một giọt nước mắt.
Sau đó khi họ nhận được giấy chứng nhận sức khỏe đầu tiên
từ bác sĩ của họ, họ ở trong văn phòng của tôi mà khóc.
Và mọi người đều ngạc nhiên.
Tại sao lại là bây giờ?
Chuyện gì đang xảy ra vậy?
Điều tương tự với tất cả chúng ta.
Bạn có thể cảm thấy như thế này.
Tôi cũng có thể.
Ngay bây giờ, cảm giác như,
được rồi, chúng ta vừa trải qua đại dịch.
Chúng ta nên ăn mừng.
Tôi chắc chắn bạn đã thấy mỗi tiêu đề
trong vài năm qua, ít nhất là tôi đã thấy.
Những năm 20 sôi động đang đến, thời đại hậu đại dịch.
The Guardian đã có một bài viết tuyệt vời về điều này.
Và tôi nhớ đã thấy tiêu đề này lên tiêu đề kia
và tôi chỉ cười vì tôi nghĩ
đó không phải là cách mà bộ não hoạt động.
Lý do mà tất cả chúng ta cảm thấy không phải là những năm 20 sôi động
là vì bộ não của chúng ta được xây dựng như những con đập.
Vậy điều gì xảy ra là khi bạn đang trải qua
một khoảng thời gian căng thẳng, bạn tích trữ nguồn lực bên trong của mình
và bạn giữ mọi thứ lại bằng mọi giá.
Đó chính xác là cách mà bộ não được xây dựng.
Khi giai đoạn căng thẳng cấp tính đó kết thúc.
Vì vậy, trong một bệnh nhân ung thư, việc điều trị ung thư thực sự,
đối với tôi như một bác sĩ nội trú, trải qua ca làm việc khó khăn
30 giờ và đi ngủ.
Và đối với tất cả chúng ta cùng nhau trải qua
kinh nghiệm đại dịch và những điều khác
đã xảy ra từ đó, chúng ta giữ mọi thứ lại.
Nhưng khi chúng ta có khoảnh khắc nghỉ ngơi đó,
khi yếu tố căng thẳng cấp tính đó kết thúc,
thì phòng tuyến tâm lý của chúng ta sẽ giảm xuống
và cảm xúc thực sự của chúng ta có thể xuất hiện.
Và thường thì điều này giống như một cơn bão và nó xuất hiện theo nhiều cách khác nhau. Các biểu hiện của căng thẳng rất khác nhau. Nhưng đó là phản ứng căng thẳng bị trì hoãn. Chúng ta đều cảm thấy điều này, lý do là vì không ai trong số chúng ta cảm thấy như những năm hai mươi nổi loạn. Chúng ta thấy tỷ lệ các vấn đề sức khỏe tâm thần gia tăng, lo âu, trầm cảm, rối loạn giấc ngủ, các rối loạn liên quan đến căng thẳng, và một cảm giác chung là bất an hay mệt mỏi hay kiệt sức bây giờ, thậm chí nhiều hơn so với những gì chúng ta đã trải qua vào năm 2020 hay 2021. Đây là phản ứng căng thẳng bị trì hoãn. Căng thẳng là gì? Chúng ta có lẽ nên định nghĩa từ đó. Và tôi cũng muốn cố gắng định nghĩa nó với từ kiệt sức. Chúng có khác nhau không? Hay chúng là một? Hay chúng có tồn tại không? Câu hỏi hay. Có sự khác biệt giữa căng thẳng cấp tính và căng thẳng mãn tính. Trong điều kiện bình thường, chúng ta hoạt động trong chế độ kiên cường và được điều khiển bởi vỏ não trước trán. Vỏ não trước trán là phần của não bộ chúng ta, nếu bạn đặt tay ở đây, ngay sau trán. Và đó là phần não của bạn chịu trách nhiệm cho, theo cách khoa học, chúng tôi gọi đó là chức năng điều hành chung hoặc theo cách nói bình dân, trở thành người trưởng thành. Chúa ơi, não của tôi lớn quá. Phía sau hộp sọ. Trí nhớ, lập kế hoạch, tổ chức, đây là cách tư duy chiến lược của chúng ta. Bạn thực sự rất giỏi về những điều này, Steven. Cảm ơn bạn rất nhiều. Vỏ não trước trán là thứ điều khiển tất cả những điều đó. Dưới áp lực, chúng ta không bị điều khiển bởi vỏ não trước trán, mà bởi hạch hạnh nhân. Và hạch hạnh nhân là một cấu trúc nhỏ, hình hạt hạnh nhân, sâu trong não chúng ta. Bạn không thể chạm vào nó. Nó không giống như vỏ não trước trán ngay đằng sau đây. Nó nằm giữa hai tai của bạn, sâu xuống. Đó là trung tâm cảm xúc của chúng ta. Nó là hệ limbic. Và chúng ta thường gọi đó là não cổ xưa, bởi vì phần não đó không phát triển như các phần khác của não chúng ta. Vì vậy, đó là điều tạo ra phản ứng mà hạch hạnh nhân tạo ra là phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy, phản ứng căng thẳng trong cơ thể chúng ta. Vì vậy, dưới căng thẳng cấp tính, chúng ta không bị điều khiển bởi vỏ não trước trán. Ở đây, chúng ta bị điều khiển bởi hạch hạnh nhân. Não và cơ thể chúng ta được thiết kế để quản lý căng thẳng cấp tính. Chúng ta được tạo ra để xử lý căng thẳng. Tuy nhiên, hiện nay, ví dụ, hãy nói một chút về phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy mà hạch hạnh nhân điều khiển, đúng không? Ngày xưa khi chúng ta còn là người sống trong hang động, chúng ta ở trong rừng, nhìn thấy một con hổ. Bạn sẽ hoặc là chạy trốn hoặc là chiến đấu. Và có rất nhiều cơ chế trong cơ thể xảy ra khi bạn tham gia vào phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy. Tim bạn đập nhanh hơn. Phổi của bạn bắt đầu hít vào nhiều oxy hơn. Máu được chuyển away từ các cơ quan vital của bạn, và nó chạy đến các cơ bắp của bạn. Vì vậy bạn có thể chiến đấu hoặc bạn có thể chạy. Đồng tử của bạn giãn nở. Có rất nhiều cơ chế sinh học, sinh lý xảy ra với phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy. Sau đó, khi mối đe dọa cấp tính đó kết thúc, bạn đã chiến đấu hoặc đã chạy trốn khỏi con hổ, bạn có một khoảnh khắc để tái lập. Trong thời hiện đại, không còn mối đe dọa cấp tính nào nữa. Tất cả các vấn đề của chúng ta đều mãn tính. Hóa đơn, rắc rối tài chính, xung đột hôn nhân, hoặc các vấn đề trong mối quan hệ, các vấn đề sức khỏe. Vì vậy, có một cảm giác âm thanh thấp thường trực của phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy ở phía xa. Và đó là vấn đề. Chúng ta giỏi về căng thẳng cấp tính. Não và cơ thể của chúng ta rất tốt trong việc quản lý nó. Và nó đóng một vai trò, đúng không? Tất nhiên nó đóng một vai trò. Nó là một phần của sự tiến hóa lành mạnh. Và chúng ta có thể nói về những khác biệt giữa căng thẳng lành mạnh và căng thẳng không lành mạnh. Nhưng khi nó trở nên mãn tính, đó là lúc kiệt sức xuất hiện. Não của bạn không có thời gian để nghỉ ngơi hay nạp lại năng lượng. Không giống như một con hổ trong rừng mà bạn chiến đấu, bỏ chạy, và sau đó có một khoảng thời gian nghỉ ngơi. Nó tiếp tục ở phía sau, với âm thanh trầm lặng mọi lúc. Vậy các triệu chứng của kiệt sức là gì? Làm thế nào tôi biết mình có đang kiệt sức không? Điều thú vị về kiệt sức là định nghĩa đang thay đổi. Vì vậy, trước đây, khi bạn nghĩ về kiệt sức, bạn biết ai đó mắc kiệt sức có thể có gì, hoặc bạn có thể nghĩ rằng, ôi, tôi biết kiệt sức là gì, tôi không bị nó. Nhiều người cảm thấy như vậy. Các triệu chứng điển hình điển hình của kiệt sức. Thờ ơ, uể oải, cảm thấy không hiệu quả, không có động lực nhiều. Và WHO vào năm 2019 đã chỉ định kiệt sức là một hiện tượng nghề nghiệp và một hội chứng lâm sàng, điều này rất xác nhận cho nhiều người cảm thấy như vậy. Đây là năm 2019, trước khi đại dịch bắt đầu. Năm 2020, 2021, và 2022, cái nhìn về kiệt sức đã thay đổi. Vì vậy, nó không còn là những triệu chứng điển hình nữa. Bây giờ chúng ta thấy ngày càng nhiều các đặc điểm không điển hình của kiệt sức. Trong một nghiên cứu, 60% những người mắc kiệt sức có cảm giác không thể ngắt kết nối khỏi công việc như là đặc điểm chính của kiệt sức. Vì vậy, đó không phải là điều bạn nghĩ, khi bạn nghĩ về diện mạo của kiệt sức của ai đó thực sự không quan tâm đến công việc, bạn có thể là người tham gia công việc và không thể tắt đi, và bạn đang tự nghĩ, điều này không thể là kiệt sức. Tôi thực sự tham gia vào công việc. Thực tế tôi không thể tắt não của mình. Bạn có thể đang trải qua kiệt sức không điển hình. – Kiệt sức không điển hình. – Bởi vì vâng, khi tôi nghĩ đến kiệt sức, tôi nghĩ đến việc không ra khỏi giường và mất động lực, nhưng bạn đang nói với tôi rằng sự nghiện công việc của tôi có thể là một triệu chứng và dấu hiệu của việc kiệt sức. – Đúng vậy. – Vậy làm thế nào tôi biết? Bởi vì tôi nghiện công việc của mình. Tôi yêu công việc của mình. – Bạn biết khi nào điều đó khác với tiêu chuẩn của bạn. Nghiện công việc, bạn yêu công việc của bạn, đúng vậy. Nhưng bạn cũng phải dành thời gian cho giấc ngủ, các mối quan hệ và kết nối với những người thân yêu. Bạn cảm thấy một cảm giác tham gia vào thế giới. Điều đó không can thiệp vào cuộc sống hàng ngày của bạn, để nói như vậy. Vì vậy, khi bạn cảm thấy cảm giác không thể ngắt kết nối, điều đó có nghĩa là bạn đang kiểm tra điện thoại của mình nhiều lần mỗi đêm, vì bạn cảm thấy như bạn phải theo kịp.
Bạn đang cố gắng giữ nhịp trong tình huống như một con chuột hamster, nơi mà bạn chỉ không thể. Và có rất nhiều biểu hiện của sự kiệt sức khác thường này, nhưng đó là một trong số đó. Và thường thì những gì đang xảy ra bây giờ là mọi người cảm thấy kiệt sức. Một lần nữa, sự gia tăng chưa từng có, đúng không? Về căng thẳng, căng thẳng mãn tính và kiệt sức. Và thường thì mọi người không nhận ra rằng điều đó đang xảy ra với họ, đơn giản vì bề ngoài và định nghĩa về sự kiệt sức đang thay đổi.
– Có bao nhiêu người bị kiệt sức? Họ có biết không? Họ đã thực hiện bất kỳ nghiên cứu nào về điều đó để tìm ra con số đó chưa?
– Chúng tôi không biết. Ý tôi là, điều đó phụ thuộc vào lĩnh vực. Có rất nhiều nghiên cứu về kiệt sức. Và có một nghiên cứu lớn, được thực hiện về kiệt sức ở phụ huynh và phát hiện rằng 2/3 phụ huynh bị kiệt sức.
– 2/3, thật đó, 66% – 2/3, đúng vậy. Và điều đó có lẽ bị đánh giá thấp và chắc chắn bị báo cáo thấp. Vì vậy, thường chúng tôi thấy tỷ lệ từ 60 đến 70% mọi người ghi nhận bị kiệt sức. Nhưng một lần nữa, hãy suy nghĩ về điều đó, dựa trên những gì chúng ta đã nói, nếu bạn cảm thấy như tôi không bị kiệt sức. Nếu bạn tự báo cáo rằng bạn bị kiệt sức và bạn nói tôi không thực sự cảm thấy kiệt sức, tôi rất gắn bó với công việc của mình. Thực tế, tôi kiểm tra email của mình 10 lần một đêm. Bạn có thể thực sự đang trải qua kiệt sức. Cũng có rất nhiều sự kỳ thị và xấu hổ xung quanh kiệt sức. Vì vậy, mọi người không muốn tiến lên và nói, “Này, tôi có thể đang căng thẳng hoặc tôi có thể bị kiệt sức.”
– Nếu tôi có sự kiệt sức không điển hình, điều đó có gì quan trọng? Nó quan trọng vì não bộ và cơ thể của bạn xứng đáng được nghỉ ngơi. Và để hoạt động hiệu quả, bạn cần có không gian. Để hoạt động một cách tối ưu, bạn cần được nghỉ ngơi. Và khi bạn cảm thấy cảm giác kiệt sức đó, bạn không phát triển.
– Thế nếu tôi không cảm thấy điều đó thì sao? Nếu tôi là một trong những người mà bạn vừa nói, là người kiểm tra email của tôi 15 lần một đêm. Tôi có vẻ thành công trong công việc của mình. Tôi có phần mất cân bằng trong cuộc sống của mình. Tôi không thực sự có gì khác đang diễn ra trong cuộc sống. Tôi chỉ có thể làm việc, làm việc, làm việc, làm việc, làm việc, làm việc, làm việc, làm việc. Nhưng tôi không nhất thiết cảm thấy có điều gì đó sai. Vì vậy, nếu tôi không cảm thấy có gì sai, nếu tôi thành công trong công việc của mình, thì lý do gì để thay đổi?
– Tôi đã có rất nhiều bệnh nhân. Tôi đã có một phòng khám lâm sàng ở Boston. Và những gì bạn đang mô tả là một doanh nhân trẻ. Nhiều bệnh nhân là những doanh nhân trẻ. Và câu hỏi mà tôi luôn hỏi họ là mục tiêu cuối cùng của bạn là gì? Vậy đó là một cuộc chạy nước rút hay marathon? Bạn có muốn làm điều này trong hai năm và bạn yêu thích nó và sau đó thì thôi? Bạn sẽ rút lui? Hay bạn muốn suy nghĩ về cuộc sống của mình sẽ như thế nào 10, 20, 30 năm nữa? Và họ sẽ nghĩ về điều đó, trăn trở, và rồi nói, vâng, tôi muốn dành thời gian. Mục tiêu cuối cùng của tôi là tôi muốn sống một cuộc sống tuyệt vời và tôi muốn sống cho đến khi tôi 75 tuổi hoặc cho đến khi tôi 100 tuổi. Vì vậy, nếu bạn đang trên con đường nhanh mà bạn đang mô tả, kiệt sức không phù hợp với ý tưởng về sự trường thọ và có một cuộc sống dài.
– Đó là điều tôi đang nghĩ. Tôi đang nghĩ về các nghiên cứu điển hình mà tôi biết về những người mà tôi nghĩ có lẽ kiểm tra email của họ 15 lần một đêm và tôi thích điều đó. Và những người mất cân bằng, tôi nghĩ như bạn đã nói, bạn có thể làm việc với cường độ đó, nhưng bạn không thể làm điều đó liên tục. Giống như có thể làm việc cường độ cao như vậy, nhưng điều đó không bền vững. Và nó không cho phép bạn đạt được những điều khác mà cuộc sống có thể mang đến cho bạn mà sẽ khiến bạn hạnh phúc. Không thể nào sống như vậy và có một mối quan hệ lành mạnh với gia đình, xây dựng một gia đình, giữ gìn sức khỏe và tất cả những điều khác. Và đối với tôi, cái giá rõ ràng cho điều đó là bạn chỉ cần nhìn xa, phóng lớn cuộc sống của bạn trong 10 năm nữa, thì sẽ có một điều gì đó bị hỏng.
– Một cái gì đó sẽ phải nhường chỗ. Bạn biết đấy, chúng ta không có, ý tôi là, tôi nghĩ đó là một cách chuyển tiếp tốt vào ý tưởng về sức bền độc hại. Giống như, chúng ta không phải tất cả đều là con người, chúng ta không có một lượng băng thông không giới hạn. Có một lượng băng thông rõ ràng mà tất cả chúng ta có, cả về tinh thần lẫn thể chất. Và nếu bạn không nghỉ ngơi đúng cách mà bạn cần và bạn không ngủ đủ giấc như cơ thể và não bộ của bạn cần, và điều đó không liên quan đến bạn như một cá nhân, tôi không cần ngủ, tôi chỉ cần bốn giờ. Tôi cũng đã có nhiều bệnh nhân đã nói với tôi điều đó. Nhưng não bộ và cơ thể của bạn thực sự cần về mặt sinh lý và sinh học một lượng nghỉ ngơi nhất định, đơn giản là để chức năng tế bào tiếp tục.
– Nhưng chúng ta có những tấm áp phích đó trên tường bếp của chúng ta, bạn biết đấy, không phải bếp của tôi, rõ ràng, nhưng một số người có những tấm áp phích đó trong nhà của họ, họ có “Giữ bình tĩnh và tiếp tục.” Đó giống như một dấu hiệu của xã hội ngày nay là chỉ cần vượt qua và tiếp tục. Và chúng ta được khen ngợi về điều đó. Chúng ta được khen ngợi vì sự bền bỉ của chúng ta. Sự bền bỉ là một điều tốt, đúng không?
– Nói rất đúng, giữ bình tĩnh và tiếp tục. Sự bền bỉ, định nghĩa khoa học thực sự về sự bền bỉ là khả năng sinh học bẩm sinh của chúng ta để thích nghi, phục hồi và phát triển trước những thách thức của cuộc sống. Nhưng sự bền bỉ không hoạt động trong một môi trường chân không. Bạn cần có căng thẳng để sự bền bỉ thể hiện. Nếu không có căng thẳng, sẽ không có sự bền bỉ. Vậy hãy nghĩ đến việc bơi lội. Người hướng dẫn bơi là căng thẳng đang nói rằng, bạn có thể đến bờ bên kia. Và sự bền bỉ của bạn là thứ giữ cho đầu bạn ở trên mặt nước khi bạn đang bơi trong khi tay chân bạn loạn xạ. Và theo thời gian và luyện tập, nó sẽ tốt hơn. Những gì bạn đang mô tả, giữ bình tĩnh và tiếp tục, là một biểu hiện của văn hóa hối hả. Và toàn bộ xã hội hiện đại của chúng ta được xây dựng trên ý tưởng về sự bền bỉ độc hại này. Vậy sự bền bỉ độc hại là gì? Bạn đã nghe thấy từ bền bỉ trong suốt cuộc đời mình và nó không có ý nghĩa thực sự gì, đúng không? Như bạn sẽ nghe thấy từ đó và sẽ cảm thấy, được rồi, không sao. Và trong vài năm qua, đặc biệt là năm 2020, 2021, nó đã được sử dụng, như một từ buzz thực sự vào thời điểm chúng ta bắt đầu cách ly. Chúng ta bền bỉ, chúng ta sẽ vượt qua điều này.
Và nó đã bị lạm dụng.
Và điều này là do các tập đoàn
và các công ty lớn nói rằng, bạn có thể làm việc nhiều hơn,
bạn đang làm việc tại nhà bây giờ.
Hãy đảm nhận một dự án bổ sung, bạn kiên cường.
Không quan trọng rằng bạn đang chăm sóc trẻ em và làm việc,
bạn kiên cường.
Và vì thế bạn nghe thấy những thông điệp độc hại này suốt thời gian.
Khái niệm kiên cường đã từ một điều có thật,
đó là tôn trọng ranh giới của bạn,
dành không gian và thời gian để nghỉ ngơi và nạp lại năng lượng,
tập trung vào lòng tự thương và
hiểu rằng bạn là một con người
có giới hạn, đó mới là kiên cường thực sự.
Khái niệm kiên cường độc hại là năng suất bằng mọi giá,
thái độ tư tưởng vượt qua thể xác.
Và điều mà nhiều người trong chúng ta nghĩ là kiên cường thực sự
thực tế lại là kiên cường độc hại.
Chúng ta được dạy từ rất sớm rằng
việc đối phó với sự khó chịu và cảm thấy ok với sự khó chịu
là tất cả những gì về kiên cường.
Và tôi ở đây để bác bỏ điều đó
bởi vì chắc chắn không phải vậy.
Kiên cường là khả năng sinh học bẩm sinh của chúng ta,
nhưng nó cũng cần nghỉ ngơi và phục hồi.
Nó không nên trở thành độc hại.
– Nhưng bạn có nghĩ việc kiên cường là một điều tốt không?
Trở thành một người kiên cường.
– Trở thành một người kiên cường. – Không trong bối cảnh sinh học.
Ý tôi là, trở thành kiên cường về mặt tâm lý.
– Trở thành kiên cường là một điều tuyệt vời.
Đó là điều mà chúng ta có thể học để làm tốt hơn.
Và vâng, kiên cường thực sự là tuyệt vời.
Thách thức hiện tại là nhiều người trong chúng ta
nghe thấy từ kiên cường và chúng ta cảm thấy bực bội với nó.
Tôi cũng vậy.
Khi tôi nghe thông điệp của kiên cường độc hại,
không ai gọi nó là kiên cường độc hại
khi họ đưa cho bạn thông điệp đó.
Họ chỉ nói, này, đó là kiên cường.
Thật khó chịu, đúng không?
Bạn nghe như, ồ, hãy kiên cường hơn.
Và vì vậy vâng, kiên cường thực sự là một món quà.
Đó là khả năng sinh học bẩm sinh của chúng ta.
Chúng ta đều có sức mạnh và khả năng cho kiên cường thực sự.
Nhưng kiên cường độc hại là điều mà chúng ta thường thấy
và điều mà thường được thúc đẩy.
Và đó là điều cần phải dừng lại.
– Bạn có nghĩ rằng mọi người đang trở nên kiên cường hơn hay ít kiên cường hơn
với cách mà thế giới đang diễn ra?
Tôi thường có cuộc trò chuyện về việc,
bạn biết đấy, thế hệ boomer thì kiên cường hơn hay ít kiên cường hơn
so với thế hệ Gen Z hoặc bất cứ điều gì đến sau.
Điều gì tiếp theo?
Có phải là thế hệ alpha không?
Tôi nghĩ đó là thế hệ alpha.
Những thế hệ mới này.
– Luận điểm rập khuôn là
bởi vì thế hệ boomer làm việc trong các nhà máy
và mỏ và họ làm công việc nặng nhọc hơn
và họ có ít sự so sánh hơn
bởi vì họ không có mạng xã hội
và họ không thấy người hàng xóm
có một chiếc chocofrocalata yata trong giờ nghỉ trưa của họ
và tham gia các buổi yoga, bất cứ điều gì,
thì họ kiên cường hơn.
Và thế hệ Gen Z, họ có cuộc sống dễ dàng hơn.
Họ đang làm như, bạn biết đấy,
hít thở, làm việc và tập yoga trong sáu giờ mỗi ngày.
Điều đó có đúng không?
– Tôi sẽ nói không, vì chúng ta biết rằng với Gen Z
và các dân số trẻ hơn khác
chúng ta thấy sự gia tăng về sức khỏe tâm thần, kiệt sức, căng thẳng,
mà chúng ta chưa từng thấy trước đây.
Và tôi không nghĩ rằng điều đó xảy ra vì
họ được gọi là ít kiên cường hơn.
Họ đang đối phó với rất nhiều áp lực.
Bạn biết đấy, họ đã trải qua những điều thật sự tệ hại.
Họ đã cảm thấy một nỗi đau tập thể.
Tâm trí của họ vẫn còn trẻ.
Họ chưa có trải nghiệm lâu dài của, bạn biết đấy,
các thập kỷ đã trải qua nhiều điều.
Vì vậy không, tôi không nghĩ vậy.
Và tất nhiên thế hệ lớn tuổi hơn sẽ nói điều đó.
Tôi nhớ khi tôi đang trong quá trình đào tạo y tế của mình, bạn biết đấy,
người ta nói, à, 80 giờ, đó là tất cả những gì bạn làm
bởi vì chúng tôi đã làm việc 120 giờ
vì có một số cải cách về số giờ mà chúng tôi có thể làm việc như các bác sĩ nội trú.
Và 80 giờ cảm thấy thật tệ đối với tôi.
Và vì vậy tôi nghĩ điều quan trọng là phải thừa nhận
và chuẩn hóa trải nghiệm khó khăn của mọi người.
Và không phải về những gì đã xảy ra với bạn, bạn biết đấy,
như trong ví dụ này về các thế hệ trước,
nó liên quan đến việc giúp mọi người cảm thấy được công nhận
bởi vì nếu bạn cần phải đặt tên cho nó để chế ngự nó.
Và vì vậy, ví dụ,
khi bạn đang trải qua một trải nghiệm khó khăn,
như một người trẻ tuổi, có,
có sự gia tăng về lo âu, trầm cảm,
các vấn đề liên quan đến căng thẳng, rối loạn giấc ngủ,
các thách thức sức khỏe tâm thần, thách thức sức khỏe thể chất
trong dân số trẻ hơn.
Nó không phải vì họ không kiên cường.
Nó là vì họ đang sống trong một thế giới kết nối cao
và điều đó gây ra đủ loại vấn đề trong tương lai
cho họ, cả sức khỏe tâm thần và sức khỏe thể chất.
Vì vậy, tôi bác bỏ ý tưởng này
rằng thế hệ lớn tuổi hơn kiên cường hơn.
Họ có ít kích thích hơn và họ có, bạn biết đấy, những rắc rối khác,
nhưng tôi nghĩ điều quan trọng là phải chuẩn hóa và xác nhận
trải nghiệm khó khăn mà mọi người đang gặp phải.
– Tôi muốn nói về cuốn sách của bạn bây giờ,
có tựa đề “Năm lần khởi động lại”,
dự kiến phát hành vào tháng 1 năm 2024, thật thú vị.
Cuốn sách này thực sự nhằm giải quyết cách chúng ta đối phó với căng thẳng,
cách chúng ta quản lý căng thẳng.
Có những gam màu của tính linh hoạt thần kinh
và cách chúng ta có thể thay đổi phản ứng của mình đối với căng thẳng.
Nhưng tôi đoán câu hỏi đầu tiên
về canary in the coal mine,
tại sao bạn viết về điều đó?
Điều đó liên quan gì đến căng thẳng?
– Nó có liên quan đến căng thẳng
bởi vì căng thẳng là điều rất cá nhân hóa.
Và đó là điều mà chúng ta đã nói đến trước đó, đúng không?
Như một số người cảm thấy căng thẳng
có những biểu hiện thể chất, như tôi đã bị hồi hộp,
bạn đã hồi hộp, người khác có thể bị đau đầu,
đau cổ, đau vai, đau lưng,
các vấn đề tiêu hóa, các vấn đề liên quan đến dạ dày, chóng mặt, mệt mỏi,
các vấn đề về giấc ngủ, tính dễ cáu, giận dữ,
danh sách còn kéo dài mãi.
Nó giống như một danh sách không có hồi kết.
Và canary trong mỏ than là cách riêng của tôi,
đó là cách tôi thực sự giải thích ý tưởng
về các biểu hiện thể chất của căng thẳng.
Vì vậy, canary trong mỏ than của tôi là hồi hộp, đau lưng.
– Câu đó có nghĩa là gì?
Tôi chưa bao giờ nghe thấy câu “canary trong mỏ than”.
Chà, tôi đã nghe cụm từ này trước đây, nhưng tôi chỉ là một trong những người giả vờ biết ý nghĩa của nó. – Chim hoàng yến trong mỏ than là một tham chiếu lịch sử. Ngày xưa, khi còn có những thợ mỏ than, họ mang theo một con hoàng yến, một chú chim xuống mỏ cùng với họ. Chú chim sẽ hát bài hát của mình. Khi không khí trở nên xấu, các công nhân vẫn đang làm việc, đúng không? Như kiểu làm việc 12 tiếng mỗi ngày và tiếp tục làm. Khi không khí trở nên xấu, thì chú hoàng yến sẽ ngừng hát. Họ đang tập trung vào công việc của mình. Họ không hiểu, bạn biết đấy, họ không chú ý. Và khi chú hoàng yến ngừng hát, đó là dấu hiệu đầu tiên cho thấy không khí đang xấu đi trước khi có bất kỳ tác động thể chất hay tâm lý nào đến sức khỏe của các công nhân. Vì vậy, các thợ mỏ than, khi họ không còn nghe thấy bài hát của chú hoàng yến, họ sẽ rời khỏi mỏ cùng với chú chim và đó là dấu hiệu đầu tiên cho thấy điều gì đó đang sai đi. Và vì vậy mọi người đều có một con hoàng yến trong họ, nó báo cho họ một tín hiệu, một bài hát đang nói cho họ biết rằng có điều gì đó xảy ra với căng thẳng của họ. Tôi đã không chú ý đến điều đó. Đã mất hai tuần với những cơn hồi hộp xảy ra mỗi đêm mới khiến tôi ngồi dậy chú ý đến. Tất cả những biểu hiện thể chất của căng thẳng mà tôi đã đề cập, tất nhiên bạn cần gặp bác sĩ như bạn và tôi đã làm, đã được kiểm tra toàn diện và được thông báo, căng thẳng thường được gọi là chẩn đoán loại trừ, có nghĩa là bạn loại trừ bất kỳ vấn đề hữu cơ nào. Và sau đó bạn nói, ok, đây là do căng thẳng. Vì vậy, việc gặp bác sĩ và được kiểm tra toàn diện là rất quan trọng. Tôi phải nói rằng đó là một chuyên gia y tế vì tôi tin tưởng vào hệ thống y tế và tôi là một phần của hệ thống y tế đó. Và vì vậy, chim hoàng yến trong mỏ than là ý tưởng rằng tất cả chúng ta đều có một bài hát, một bài hát về căng thẳng, và cơ thể của chúng ta đang cố gắng nói cho chúng ta điều gì đó. Và hiểu được triệu chứng hoàng yến đó đối với bạn, mất một chút thời gian để đào sâu, nhưng một khi bạn hiểu ra, thì bạn có thể sử dụng nó. Tất cả chúng ta đều có điểm yếu Achilles của riêng mình, một cái gì đó là dấu hiệu. Vì vậy, khi bạn có một tình trạng y tế nào đó như, ví dụ, bệnh loét dạ dày, điều đó rất dễ hiểu, bạn cảm thấy, ôi, tôi bị đau dạ dày. Và vì vậy, tôi không thể ăn một số loại thực phẩm nhất định và tôi cần chăm sóc bản thân mình và sẽ có một cơn bùng phát và sau đó bạn quản lý triệu chứng đó và nó sẽ hết. Và bạn biết triệu chứng của bệnh loét dạ dày, đó là đau dạ dày. Nhưng đối với căng thẳng, thường thì có những điều xảy ra trong cơ thể của bạn và bạn thậm chí không nhận thức được điều gì là biểu hiện thể chất đó. Điều đó không có nghĩa là, cơn đau đầu của bạn gây ra bởi căng thẳng, nhưng chúng chắc chắn trở nên tồi tệ hơn do căng thẳng. Vì vậy, khi bạn có một triệu chứng nhất định xảy ra trong cơ thể, hãy hiểu rằng, này, đó có thể là bài hát hoàng yến của tôi. – Tôi nghĩ mọi người đều biết trực giác về việc hoàng yến của mình là gì. Tôi nghĩ mọi người đều biết hoàng yến của họ là gì. Tôi có rất nhiều thứ khác nhau. Bất cứ khi nào tôi bị căng thẳng và tôi thậm chí không biết khi nào mình bị căng thẳng, nhưng tôi không biết lý do, nhưng tôi không nhận thức được rằng mình bị căng thẳng, nhưng một số điều bắt đầu xảy ra. Tôi có một triệu chứng khá kỳ lạ là trên lưỡi của tôi, tôi sẽ có một chút như là, không phải là một vết loét. Nó cảm giác như tôi có một chỗ trên lưỡi của mình. Tôi có triệu chứng đó mỗi khi tôi bị căng thẳng. Da tôi tệ hơn. Vì vậy, tôi sẽ có những đốm trên mặt khi tôi bị căng thẳng. Có một vài dấu hiệu như vậy. Tôi gần như chỉ bị cảm lạnh khi tôi bị căng thẳng, điều đó xảy ra khoảng một lần mỗi sáu tháng. Tôi nghĩ chung chung tôi quản lý căng thẳng tốt, nhưng tôi không miễn nhiễm với nó. Tôi đã từng nghĩ mình miễn nhiễm. Tôi nghĩ rằng căng thẳng và tất cả những điều khác và sức khỏe tâm thần chỉ xảy ra với những người khác. Hóa ra, nó cũng xảy ra với tôi. – Đúng vậy. – Bạn biết đấy, và tôi nghĩ tôi thực sự đã ép bản thân trong khoảng năm, sáu, bảy, mười năm. Bạn biết đấy, tôi từng là CEO của một công ty có hàng trăm, hàng trăm nhân viên và tôi chỉ 25, 23, 24, 25, 26, 27. Vì vậy, tôi đã ép bản thân rất nhiều. Và tôi nghĩ trong vài năm đầu tiên tôi đã chịu đựng được, nhưng rồi theo thời gian, bạn biết đấy, tôi đã không thể chạy trốn khỏi điều không thể tránh khỏi. – Và đó là huyền thoại về khả năng phục hồi, bạn biết đấy, rằng những người kiên cường không bị kiệt sức. Không thể là tôi. Tất nhiên, tôi không bị căng thẳng. Một người như tôi thậm chí không thể hình dung được việc bị stress. Và tôi đã thấy hàng ngàn người đã nói chính điều đó. Tôi đã nói chính điều đó trong cuộc chiến chống căng thẳng của mình. Căng thẳng không xảy ra với những người như tôi. – Bạn cũng không muốn thừa nhận điều đó, bởi vì có một yếu tố trong đó, nơi mà bạn nói, làm sao tôi muốn trở nên yếu đuối như vậy? – Tôi không muốn trở thành người yếu đuối. Nếu tôi đang trải qua căng thẳng hoặc tôi bị kiệt sức, thì điều đó làm tôi cảm thấy không đủ ở một khía cạnh nào đó. Vì vậy, tôi không muốn nói về điều đó, bạn biết không? Nhưng tôi nghĩ tôi đã là nạn nhân của điều đó, như cái tự hào, cái tôi, đặc biệt như một người đàn ông và là CEO và tất cả những điều đó mà thường được liên kết một cách tiêu cực với sức mạnh. Tôi chưa bao giờ muốn thừa nhận rằng tôi bị căng thẳng. Tôi không nghĩ tôi đã từng nói từ đó với bất kỳ ai, nhưng tôi chắc chắn đã bị căng thẳng. Và tôi biết điều đó vì cơ thể tôi đã nói cho tôi biết và nó thông báo cho tôi theo một cách rất dễ đoán, hoàng yến ngừng hát. Vì vậy, tôi chỉ nghĩ rằng điều đó rất quan trọng vì… – Đó là sự kết nối giữa tâm trí và cơ thể của bạn. Và một khi bạn nhận thấy điều đó, bạn không thể không nhận thấy nữa. Nó giống như lực hấp dẫn. Nó luôn hiện diện xung quanh bạn. Nó hoạt động trong nền tảng mọi lúc. Và rồi đột nhiên bạn bắt đầu chú ý và như, ôi Chúa ơi. – Và về điểm đó, cảm giác như là bằng chứng về sự không đủ của bạn, thực ra đó là bằng chứng rằng bạn là một con người, rằng bạn hoàn toàn bình thường, rằng bạn không bị hỏng, trái ngược với ý tưởng rằng đó là bằng chứng rằng bạn bị hỏng. – Nói thật là rất đẹp. – Cảm ơn bạn. – Thực sự, nó được nói thật là rất đẹp. – Bạn đã từng nghe podcast này trước đây chưa? Tôi đang đùa thôi. – Tôi đang, để ghi nhận lại, kiểm tra, kiểm tra một, hai, ba. Tôi là một fan hâm mộ cuồng nhiệt của podcast này và tôi đã nghe nhiều lần không đếm xuể.
Và tôi, đây là podcast mà tôi thường xuyên nghe
trong những buổi đi bộ buổi sáng của mình.
Và tôi đã chia sẻ trên Instagram,
khả năng là hàng trăm bài học trong câu chuyện của tôi
về những gì tôi đã học được từ podcast này.
– Cảm ơn bạn.
Vậy, căng thẳng trên não.
Bạn viết về điều đó trong cuốn sách của bạn.
Tôi biết rằng căng thẳng gây ra cortisol.
Đây là hiểu biết rất hạn chế của tôi về căng thẳng.
Nó gây ra cortisol.
Hãy nói cho tôi nghe về điều đó.
Và sau đó tôi có một câu hỏi khác
mà tôi muốn hỏi bạn về sự lây lan của căng thẳng.
Nếu tôi đang căng thẳng và Jack đang ở đó,
Liệu Jack có cảm nhận được căng thẳng của tôi không?
– Vậy hãy nói về căng thẳng
và trục chính của căng thẳng trong não bộ và cơ thể.
Đó là trục HPA.
H đại diện cho vùng dưới đồi.
P đại diện cho tuyến yên.
A đại diện cho tuyến thượng thận.
Trục vùng dưới đồi – tuyến yên – tuyến thượng thận, nghe hơi khó nhớ.
Nhưng phần H và P của trục này nằm trong não bạn
và phần A của trục nằm trên thận của bạn, là tuyến thượng thận.
Và đó là con đường thông tin
chịu trách nhiệm cho phản ứng căng thẳng của chúng ta.
Đó là tất cả những điều chúng ta đã nói,
phản ứng chiến đấu hay bỏ chạy.
Nó làm cho nhịp tim của chúng ta tăng lên, và làm mọi thứ.
Amygdala cũng hoạt động trong trục HPA này
và các phần khác của não bộ, vỏ não trước trán, v.v.
Vì vậy, khi bạn có trải nghiệm về căng thẳng,
và đây là chúng ta đang nói về căng thẳng cấp tính,
thì đây là điều đang xảy ra với bạn.
Não bộ và cơ thể của bạn đang đồng bộ và phản ứng.
Có một chuỗi hormone xảy ra trong cơ thể.
Và đó là những gì bạn cảm thấy như, ôi, tôi đang căng thẳng.
Hoặc như bạn mô tả về cảm giác không thoải mái
hay cảm giác quen thuộc, kiểu như, chờ một chút,
tôi biết đây là gì.
Đó là cái cảm giác mà tôi có khi tôi ở dưới áp lực
hay trong những tình huống căng thẳng.
Và đó là phản ứng căng thẳng.
Và đó chính xác là những gì đang xảy ra với cơ thể chúng ta
khi chúng ta cảm thấy hội chứng chiến đấu hay bỏ chạy.
Thật không may, điều thường xảy ra với amygdala
là trong khi nó giúp với hội chứng chiến đấu hay bỏ chạy này,
thì trục HPA với căng thẳng mãn tính không ngừng lại.
Và đó là vấn đề.
Vì vậy, những hormone đó chỉ luôn luôn chảy
qua con đường đó.
Cortisol là hormone căng thẳng của chúng ta.
Và tất cả điều đó cũng là một phần của quá trình
bởi vì cortisol tăng cao trong, bạn biết đấy, adrenaline
norepinephrine, tất cả những hormone này
đang hoạt động trong cơ thể chúng ta
và tăng cường trong dòng máu của chúng ta.
Cortisol cũng là một hormone căng thẳng.
Và vì vậy khi chúng ta có mức cortisol cao mãn tính,
nhiều điều xấu có thể xảy ra.
– Căng thẳng có lây không?
Bởi vì tôi đã lên Google và tôi đã gõ là căng thẳng có lây không.
Và nó nói rằng trong một nơi làm việc, căng thẳng là có thể lây lan.
Căng thẳng không lây lan
theo cách mà bạn nghĩ về một virus hoặc vi sinh vật
là có thể lây lan, theo như tôi biết.
Bây giờ có thể có dữ liệu mới nổi cho thấy điều ngược lại,
nhưng nó không giống như một vi sinh vật mà như kiểu nó sẽ lây lan
như virus mà nó sẽ lây lan từ tôi sang bạn, chẳng hạn.
Nhưng bạn biết đấy. – Bởi vì có hormone,
tôi không biết có lây lan như pheromone không.
Có phải là pheromone không?
– Pheromone, nhưng đó là khác biệt.
Đó giống như, bạn biết đấy, đó là nhiều hơn cho,
như sự hấp dẫn về tình dục và những thứ khác như sức quyến rũ, v.v.
Điều gì đó cũng có thể lây lan,
và tôi muốn sử dụng từ đó một cách thoải mái là như cảm xúc.
Vì vậy, yes, tạo ra một môi trường độc hại, đúng không?
Như chúng ta gọi trong văn hóa đại chúng là vibe,
như người đó vừa không có vibe tốt.
Điều thật sự thú vị và mang tính giai thoại,
không có nhiều nghiên cứu để hỗ trợ điều này,
nhưng tôi thấy điều này thật thú vị
rằng trái tim có một trường điện từ
mở rộng 15 feet.
Đó là điều mà một trong những người cố vấn đầu tiên của tôi đã nói với tôi.
Và vì vậy đó là vibe mà bạn cảm nhận từ mọi người.
Như bạn cảm thấy điều tốt đẹp đó, đúng không?
Như khi bạn gặp ai đó mà bạn chỉ thực sự thích trái tim của họ,
bạn biết đấy, đó giống như sự mở rộng của trái tim.
– Nên khi– – Và rồi những người khác–
– Cách nhau năm feet.
– Vì vậy trái tim của bạn, trường điện từ của nó
đang chồng chéo với trường điện từ của trái tim tôi
ngay bây giờ. – Thế họ nói.
Bây giờ tôi đã nghe điều này từ nhiều, bạn biết đấy,
nhiều người đã nói điều này,
nhưng tôi cũng đã đào sâu vào khoa học như,
điều này có thực sự tồn tại không?
Điều này có thực sự là một điều có thật không?
Và tôi không chắc đó có phải là một điều có thật không
bởi vì tôi chưa tìm thấy nhiều nghiên cứu khoa học
cho thấy dữ liệu mạnh mẽ rằng vâng, đây là một điều có thật.
Nhưng đó là một điều thú vị để suy nghĩ
như một bài tập cho tâm trí,
không phải từ góc độ khoa học,
mà từ góc độ kinh nghiệm sống của con người rằng,
bạn biết đấy, và tôi cố gắng suy nghĩ về điều đó khi tôi bước vào một căn phòng,
chắc chắn khi tôi ở với một bệnh nhân,
chúng tôi gọi đó là sự hiện diện trị liệu
hay cuộc gặp gỡ trị liệu.
Và đó là ý tưởng rằng khi bạn ở với một bệnh nhân
hay ngay bây giờ tôi đang nói chuyện với bạn
và tôi là bác sĩ đang nói chuyện với bạn, đúng không?
Không phải bác sĩ của bạn, tất nhiên,
nhưng đó là ý tưởng rằng bạn có,
rằng bạn có thể có một trải nghiệm trị liệu.
Tôi cố gắng tham gia vào cuộc gặp gỡ trị liệu trong mỗi buổi nói chuyện,
bất cứ khi nào tôi nói chuyện với một khán giả.
Tôi muốn mọi người ra về cảm thấy một cảm giác chữa lành.
Chữa lành và chữa bệnh là hai điều khác nhau, bởi cách.
Vì vậy tôi không nói như, tôi, bạn biết đấy, chúng ta sẽ nói
và sau đó kiểu như, bạn sẽ được chữa khỏi
bất cứ căn bệnh nào bạn có.
– Tôi không thể chờ đợi, tôi không thể chờ đợi.
Tôi sẽ ngửi những điểm trên lưỡi đó.
– Nhưng đó là như, đó là ý tưởng như,
cảm giác đó về việc chữa lành
và đó là cuộc gặp gỡ trị liệu.
Có khoa học đứng sau cuộc gặp gỡ trị liệu.
Và điều đó đơn giản có nghĩa là những bác sĩ
có cảm giác sự hiện diện trị liệu,
bạn biết chính xác tôi đang nghĩ gì.
Bạn có thể không gọi nó như vậy.
Và sau đó bạn cũng có nhiều bác sĩ
không có sự hiện diện trị liệu
và bạn biết cảm giác đó như thế nào nữa.
– Làm thế nào để một người có sự hiện diện trị liệu?
– Đó là một điều cần phải được nuôi dưỡng.
Tất nhiên, đó là điều mà bạn biết, bạn có thể có nhưng sau đó bạn nuôi dưỡng nó bằng đào tạo và thực hành, v.v. Nhưng sự hiện diện trị liệu mà cuộc gặp gỡ trị liệu mang lại đã được chứng minh là thực sự có ảnh hưởng đến sức khỏe. Ví dụ như sự tuân thủ thuốc tốt hơn, kiểm soát glucose chặt chẽ hơn, giảm các cơn hen suyễn, như những kết quả sức khỏe cụ thể khi bạn có một cuộc gặp gỡ trị liệu trong mối quan hệ bác sĩ-bệnh nhân. Vì vậy, có một điều gì đó kỳ diệu đang xảy ra trong cuộc gặp gỡ đó. Và điều đó là gì? – Làm thế nào để tôi nuôi dưỡng điều đó? Có mẹo nào không? – Có mẹo, thủ thuật nào không? Có phải là ngôn ngữ cơ thể không? Có thể. – Đúng vậy. Là một bác sĩ, tôi có thể nói với bạn rằng có rất nhiều nghiên cứu. Có rất nhiều nghiên cứu cho thấy rằng thực sự không phải là thời gian bạn dành cho ai đó. Mà là cơ thể của bạn. Và ví dụ, họ đã thực hiện các nghiên cứu về các bác sĩ đứng trong vòng bảy phút và nói chuyện với bệnh nhân so với một bác sĩ ngồi xuống, giao tiếp bằng mắt và ở cùng một mức độ hoặc thấp hơn bệnh nhân. Bệnh nhân có cảm giác rằng bác sĩ này quan tâm hơn và tham gia hơn, và có sự hiện diện trị liệu. Không có sự khác biệt về thời gian. Tôi nghĩ đó là huyền thoại lớn mà mọi người nói, bạn biết đấy, ôi, tôi cần dành nhiều thời gian hơn để tạo ra sự hiện diện trị liệu. Nó không phải về thời gian đã dành. Mà là về cách bạn đang dành thời gian đó và chất lượng của thời gian. Vì vậy, đó là một mẹo mà bạn có thể thử. – Mức độ mắt, bạn đã đề cập đến mức độ mắt ở đó. – Ở cùng mức độ mắt hoặc thấp hơn vì đó là một động lực quyền lực. Hãy nghĩ về khi bạn thấy, nếu bạn đang ở bệnh viện và bạn nằm trên giường bệnh và bác sĩ của bạn vào trong và bạn nằm đó và bác sĩ đang nói trên cao, điều đó có cảm giác như trị liệu theo cách nào không? Không thực sự, nhưng nếu bác sĩ đến, kéo ghế lên, ngồi bên cạnh bạn và nhìn bạn ở mức độ mắt. Đó là lý do mà khi bạn nói chuyện với một đứa trẻ, tốt hơn là bạn nên cúi xuống và làm cho, bạn biết đấy, giống như lên mức độ của chúng và nói chuyện với chúng. – Và nếu tôi đang trong một cuộc họp và ghế của tôi có thể cao hơn một chút và tôi đang nói chuyện với một khách hàng và tôi muốn khách hàng thực hiện một thỏa thuận với tôi, thì tốt nhất là tôi nên hạ thấp xuống mức độ mắt của họ. – Nó phụ thuộc vào vì trong tình huống đó, bạn biết đấy, một lần nữa, điều này giống như những gì bạn đã nói trước đó, có những lúc bạn muốn thể hiện một cảm giác quyền lực và sự hiện diện trị liệu không phải là một cảm giác quyền lực, đúng không? Nó là một cảm giác bình đẳng, lòng trắc ẩn, sự đồng cảm. Những phẩm chất này có phải là điều mà bạn đang cố gắng tạo ra trong một tương tác kinh doanh không? Tôi không biết, có thể. – Vâng, một trong những điều mà chúng tôi đã học được từ, tôi không biết, tôi đã tạo ra nội dung khoảng 10, 15 năm nay rồi, tạo ra rất nhiều video. Một trong những điều mà chúng tôi đã học được là mức độ tham gia tăng lên đáng kể nếu bạn ở trên đường ngắm của camera. Vì vậy, bạn sẽ nhận thấy trong nhật ký của CEO, chúng tôi không quay từ trên xuống, chúng tôi không quay từ dưới lên, chúng tôi cố gắng hết sức để đảm bảo rằng camera ở trên đường ngắm và chúng tôi thấy rằng số liệu tham gia cao hơn. Thực tế thì càng cận camera, đặc biệt nếu tôi nhìn vào camera này, càng cận và càng ở trên đường ngắm, thì sự tương tác tốt hơn với video. Chúng tôi đã thấy điều đó qua hàng nghìn video mà chúng tôi đã làm. Đó là lý do tại sao podcast được thiết lập như thế này, nơi chúng tôi ở trên đường ngắm của bạn và càng cận camera càng tốt mà không để bạn thấy quá nhiều phần sau đầu tôi. Và điều tương tự cũng áp dụng cho cái này. Vì lý do nào đó, sự tương tác với khán giả tốt hơn. Chúng tôi thấy điều đó trong các con số. – Và có rất nhiều mẹo mà bạn có thể sử dụng. Ý tôi là, như ngồi xuống, mức độ mắt là một mẹo, gương phản chiếu cũng là một cái khác. Điều này không liên quan đến stress, nhưng nó giống như một sự phản chiếu. Vì vậy, ví dụ, khi tôi đang nói chuyện với bạn, nếu tôi làm như thế này, nếu tôi làm như thế này, và sau đó bạn như, ôi, người này hoàn toàn theo dõi tôi. – Không, tôi nghĩ bạn đã mất trí. – Vâng. (cười) Nhưng nếu tôi bắt đầu làm như thế này, bạn vừa làm như vậy và vì vậy tôi đã làm như vậy. Vì vậy, có giống như gương là điều mà bạn, bạn biết đấy, có rất nhiều cách để thử điều đó. Nhưng một lần nữa, điều đó phải cảm thấy– – Điều đó có được hỗ trợ bởi khoa học không? – Vâng, chìa khóa là sự chân thật, đúng không? Bạn có thể làm tất cả những điều này, nhưng cuối cùng là sự chân thật. Và điều thật sự hấp dẫn về việc podcast, bằng cách nào đó, và bất kỳ loại kết nối nào với một con người khác chính là giọng nói. Vì vậy, chúng ta là trẻ em, là trẻ sơ sinh, chúng ta nhạy cảm cao với giọng nói. Đó là một trong những bản năng nguyên thủy đầu tiên của chúng ta, đúng không? Như nghe giọng nói của mẹ chúng ta hoặc giọng nói của người chăm sóc chúng ta hoặc giọng nói của cha mẹ chúng ta. Và chúng ta có thể, cái cảm biến BS của chúng ta với giọng nói là rất cao. Vì vậy, nếu ai đó không chân thật, và đó là lý do mà phiên bản âm thanh, như nghe một podcast, lý do, bạn có thể luôn cảm thấy, như ai đang, ví dụ, tôi không biết, như ai đang nói thật và ai không. Và không phải là điều gì đó mà bạn có thể giải thích. Bạn chỉ như, ôi, tôi không thực sự thích người này hoặc tôi thực sự thích người này. Đó là bởi vì họ dẫn dắt bằng sự chân thật, sự tổn thương, tất cả những điều mà bạn biết đấy, yếu tố dễ gần rất cao. Đó là bởi vì não của chúng ta đã được chuẩn bị để nhận ra và ghi nhận giọng nói của con người theo cách rất khác biệt so với thể chất. Vì vậy, vâng, tất nhiên, như chúng ta thấy ai đó và bạn có được bức tranh hoàn chỉnh, vâng. Nhưng khi bạn nghe họ bên tai, có một điều gì đó rất gần gũi về trải nghiệm đó và điều đó, bạn biết đấy, về mặt tiến hóa và ngay cả trong cuộc sống của chính chúng ta, nó rất sâu sắc. – Và đó là một điều mang tính trực giác. Chúng ta không nhất thiết phải biết điều gì về giọng nói mà lại chân thật, đó chỉ là một cảm giác.
– Bạn cảm nhận được điều đó và bạn biết điều đó
vì khi bạn nghe ai đó nói trên một podcast,
bạn ngay lập tức cảm thấy, ôi, vâng, tôi thích điều này.
Và bạn không biết vì sao bạn thích nó
hoặc, bạn biết, bạn cảm thấy mối liên kết đó
và dường như giọng nói là một điều rất nguyên thủy.
Và cũng giống như, đó là bởi vì chúng ta đã hình thành những kết nối
và các synapse trong não của chúng ta trước khi nói, đúng không?
Giống như khi chúng ta còn là trẻ sơ sinh, cũng giống như với mùi hương.
Bạn biết đấy, bạn ngửi thấy một mùi gì đó
và nó đưa bạn ngay trở lại khoảnh khắc đó.
– Tôi đã rất bị cuốn hút.
Tôi nhớ mình đang ở đâu khi ai đó nói với tôi về pheromone,
rằng có những hóa chất này rời khỏi cơ thể chúng ta
và sau đó hóa chất của tôi sẽ can thiệp vào hóa chất của bạn.
Tôi chỉ nghĩ rằng đó là một thứ ma thuật tuyệt đối.
Và tôi là một người rất lý trí, dựa trên khoa học.
Vì vậy, tôi cần khoa học và bằng chứng để tin vào bất kỳ điều gì.
Và sau đó khi tôi nghe thấy tin đồn rằng, bạn biết đấy,
nếu bạn để mẹ tôi và em gái tôi trong cùng một ngôi nhà,
chu kỳ kinh nguyệt của họ sẽ đồng bộ.
– Đúng rồi.
Tôi đã google để kiểm tra xem điều đó có đúng không.
Google bảo tôi rằng điều đó đúng.
Và sau đó tôi nghĩ, chết tiệt, bây giờ tôi tin vào ma thuật.
Bạn hiểu ý tôi chứ?
– Vậy, bạn đã đọc cuốn sách “Nhà mái đỏ” chưa?
Ý tôi là, nó giống như rất nhiều điều trong thời kỳ Kinh thánh
họ có một cái nhà mái đỏ
cho phụ nữ, những người đang hành kinh.
Và sau đó, cả bộ lạc sẽ đồng bộ hóa
và họ sẽ ở trong cái mái đỏ trong những ngày hành kinh.
Họ đã thực hiện các nghiên cứu với áo thun và sự hấp dẫn.
Bạn sẽ ngửi một chiếc áo thun mà, bạn biết đấy,
họ đã thực hiện nghiên cứu với phụ nữ và đàn ông đã mặc áo thun
và sau đó bạn ngửi chiếc áo thun và bạn nói, “Tôi thích mùi hương này hoặc tôi không.”
Và đó không phải là mùi cơ thể, đó là pheromone.
Họ đã khớp nó với pheromone mà bạn thích
và sau đó bạn nhìn thấy hình ảnh và có sự khớp nhau.
Như người này là hấp dẫn
và sau đó bạn ngửi pheromone và có sự khớp nhau.
Đó là pheromone của người đó.
Thường thì họ nói như, bạn đã mô tả mẹ của bạn
và em gái của bạn, chẳng hạn, họ nói rằng về mặt gen,
càng khác nhau thì càng hấp dẫn, đúng không?
Bởi vì chúng ta luôn cố gắng…
Vì vậy, nếu bạn, tất nhiên có một điều an toàn là như,
bạn biết đấy, mẹ bạn và như, điều đó khác biệt
bởi vì pheromone chủ yếu là về sự hấp dẫn
và hành vi giao phối.
Vì vậy, nó không phải là về sự thoải mái.
Bạn biết đấy, tôi đoán là có thể một số nghiên cứu
về sự thoải mái và sự an ủi từ mẹ và tự an ủi
hoặc an ủi với cha mẹ hoặc người chăm sóc bạn,
nhưng hầu hết các nghiên cứu về pheromone mà tôi biết
là về tình dục, sức hấp dẫn, sức quyến rũ,
nhưng chủ yếu là do hành vi giao phối.
Vì vậy, quay trở lại chủ đề này về căng thẳng,
bây giờ tôi cảm thấy căng thẳng, tôi phần nào hiểu sự khác biệt
giữa căng thẳng cấp tính và căng thẳng mãn tính,
cái mà là điều rất xấu.
Trong cuốn sách của bạn, bạn nói về quy tắc kiên cường của hai.
Vâng, quy tắc kiên cường của hai
là cách mà não của chúng ta làm cho sự thay đổi trở nên khả thi.
Vì vậy, khi chúng ta đang trải qua một sự thay đổi,
ngay cả một sự thay đổi tích cực trong cuộc sống của chúng ta, như hãy nói,
bạn biết đấy, tôi đã có một bệnh nhân đến thăm tôi
và có một tập tài liệu đầy những điều mà anh ta đang cố gắng.
Và đó là mọi thứ trừ bồn rửa, đúng không?
Và vì vậy, anh ấy đến gặp tôi và nói,
bác sĩ, tôi đã làm rất tốt.
Đã một tháng trôi qua và giờ tôi đã ở tháng thứ hai
và tôi không muốn làm bất kỳ điều gì trong số đó và tôi đã xong.
Và anh ấy đã dưới nhiều căng thẳng
và anh ấy đang cố gắng đủ loại điều.
Chúng ta đều đã ở đó.
Chúng ta đã thử rất nhiều điều khác nhau.
Và rồi bạn chỉ nói, được rồi, tôi đã xong.
Không thể làm bất kỳ điều gì, tại sao?
Não của chúng ta, ngay cả khi chúng ta đang thực hiện những thay đổi tích cực,
như hãy nói rằng bạn nhận ra rằng,
vâng, tôi nghĩ căng thẳng là vấn đề trong cuộc sống của tôi.
Tôi sẽ tạo ra một sự thay đổi.
Tôi sẽ bắt đầu ăn uống tốt hơn
và tôi sẽ bắt đầu tập thể dục và ngủ tốt hơn.
Và tôi sẽ dành thời gian với bạn bè
và tôi sẽ làm ít công việc hơn.
Tôi sẽ làm tất cả những điều này để giúp cuộc sống của tôi
và thực hiện một sự thay đổi lớn trong lối sống.
Và tôi thực sự căng thẳng.
Nó sẽ không kéo dài bởi vì não của chúng ta có khả năng
thực hiện hai thay đổi mới cùng một lúc
vì ngay cả sự thay đổi tích cực,
như tất cả những điều này mà chúng ta đang mô tả ngay bây giờ
là một yếu tố gây căng thẳng cho não của bạn.
– Làm thế nào để chúng ta biết điều đó?
Làm thế nào để chúng ta biết rằng chúng ta chỉ có thể thực hiện hai thay đổi cùng một lúc?
– Cơ sở của quy tắc hai
dựa trên một nghiên cứu kỷ niệm quan trọng vào những năm 1960.
Bởi hai nhà tâm thần học, bác sĩ Holmes và Rehi,
họ đã xem xét 5.000 người
và xem xét 43 điều kiện phổ biến
như các sự kiện trong cuộc sống xảy ra trong đời sống con người,
những sự kiện phổ biến nhất.
Tốt nghiệp, tìm một công việc mới, mua ngôi nhà đầu tiên,
một thành tựu cá nhân nổi bật,
kết hôn, có con, ly hôn,
cái chết của một người thân yêu, 43 điều kiện phổ biến nhất.
Và khi trong mỗi điều kiện, cả tốt và xấu,
bạn phải ghi điểm.
Họ đã nghiên cứu 5.000 người
và nhận thấy rằng càng nhiều sự kiện trong cuộc sống mà ai đó có,
và không phải về tuổi tác hay thời gian của tuổi tác,
nó chỉ là càng nhiều sự kiện trong cuộc sống mà một người có,
thì mức độ căng thẳng của họ càng lớn.
Càng có khả năng hơn
rằng họ sẽ phát triển một căn bệnh nào đó sau này trong cuộc đời.
Và nghiên cứu của Holmes và Rehi
là cơ sở của quy tắc hai này
vì điều họ phát hiện ra
là những thay đổi tích cực trong cuộc sống
cũng là một yếu tố gây căng thẳng cho não và cơ thể của bạn.
Và điều đó là bởi vì có một mức độ nhất định của quá trình thích ứng.
Có một mức độ thích ứng của con người
cần phải diễn ra với một điều gì đó tích cực
và tuyệt vời xảy ra trong cuộc sống của bạn
để lấy lại sự ổn định mà bạn đã có trước đây.
Hãy suy nghĩ về cuộc sống của bạn.
Chắc chắn có rất nhiều ví dụ.
Gần đây tôi đã chuyển đến một ngôi nhà mới.
Mọi người đều nói, “Chúc mừng, thật tuyệt,
“một ngôi nhà mới.”
Và nó đã rất tuyệt trong vài tháng
và sau đó cũng rất căng thẳng.
Và sau đó, tất nhiên, tôi đã trải qua phản ứng căng thẳng bị trì hoãn ba tháng sau đó, đúng không? Giống như lúc bạn chạy đua với adrenaline ban đầu và mọi thứ đều tuyệt vời, rồi sau đó thì điều đó dừng lại, và bạn phải trải qua những đêm mất ngủ vì tất cả các yếu tố căng thẳng khác nhau. Vậy nguyên tắc hai là dựa trên ý tưởng rằng những sự kiện tích cực trong cuộc sống, những điều mà bạn nghĩ có thể thật sự hữu ích để quản lý căng thẳng của bạn. Nếu bạn làm tất cả cùng một lúc, khả năng cao là nó sẽ không bền vững. Thay vào đó, hãy cố gắng làm hai điều mới tại một thời điểm, từ từ tích hợp chúng vào cuộc sống của bạn theo thời gian. Trong năm bước thiết lập lại, tôi đưa ra năm chuyển đổi tư duy, 15 chiến lược dựa trên khoa học. Và mỗi bước đi đều liên quan đến hai thay đổi nhỏ tại một thời điểm. Bạn làm việc với sinh học của căng thẳng thay vì chống lại nó và đấu tranh với nó. Đó là cách bạn làm cho sự thay đổi trở nên khả thi. Trong thực hành lâm sàng, khi tôi còn là một bác sĩ nội trú học cách chăm sóc bệnh nhân, các mentor của tôi cũng làm điều tương tự. Vậy đây là 50 năm sau khi nghiên cứu đó, họ đã dạy tôi rằng khi tôi gặp một bệnh nhân, bạn biết đấy, một bệnh nhân sẽ đến với một danh sách dài triệu chứng hoặc họ sẽ có sáu, bảy, tám tình trạng y tế. Bạn luôn tập trung vào hai điều, vì nếu bạn nói với bệnh nhân, tôi thật sự nghĩ rằng bạn nên bỏ thuốc lá. Đây là một vài gợi ý. Hãy làm việc để cải thiện cân nặng của bạn. Hãy cải thiện cholesterol của bạn. Còn về huyết áp của bạn thì sao? Còn việc giảm thiểu nguy cơ ung thư thì sao? Quá áp đảo cho não bộ để duy trì. Thay vào đó, hãy tập trung vào việc giúp bạn bỏ thuốc lá và hãy tập trung vào việc giảm cholesterol của bạn. Đây là hai điều cụ thể mà bạn có thể làm việc. Mất khoảng tám tuần để hình thành một thói quen. Khi bạn đã tham gia và điều đó đã trở thành thói quen của bạn, thì bạn thêm hai điều mới. Để tám tuần trôi qua, rồi hai điều mới. Vì vậy, theo thời gian, bạn sẽ xử lý danh sách dài triệu chứng đó hoặc trong trường hợp của bệnh nhân này, bạn biết đấy, tất cả tám chẩn đoán y tế. Trong trường hợp của một bệnh nhân khác đã đến với mọi thứ ngoại trừ phương pháp vứt bỏ để quản lý căng thẳng của mình, cuối cùng chúng tôi đã hoàn thành việc khắc phục căng thẳng của anh ấy và xử lý tất cả các vấn đề, nhưng điều đó chỉ diễn ra trong hai bước nhỏ dần dần tại một thời điểm.
– Năm bước thiết lập lại, bước đầu tiên trong số đó là làm rõ những gì quan trọng nhất. Khi bạn cảm thấy áp lực, bạn đang sống trong chế độ sinh tồn. Bạn bị chi phối bởi amygdala của bạn. Sự tập trung của nó là tự bảo tồn. Bạn thực sự đang sống trong khoảnh khắc. Vùng vỏ não trước trán của bạn là khu vực trong não của bạn, như chúng ta đã nói ở phía sau trán, nơi quản lý tư duy tiến về phía trước, lập kế hoạch tổ chức. Khi bạn nói với ai đó đang rất căng thẳng và trong một cuộc khủng hoảng hoặc trong chế độ chiến đấu hoặc chạy trốn, à, chỉ cần tìm ra nó. Bạn biết đấy, hãy lập kế hoạch, tìm ra điều gì sẽ giúp bạn và chỉ thực hiện nó, tâm trí vượt qua vật chất. Không có gì trong số đó giúp ích. Ngoài ra, về mặt sinh học, thật là không thể để suy nghĩ năm, mười bước ở phía trước khi bạn đang sống trong chế độ chiến đấu hoặc chạy trốn bị chi phối bởi amygdala của bạn. Bước thiết lập lại đầu tiên, làm rõ những gì quan trọng nhất, cung cấp ba chiến lược cụ thể dựa trên khoa học có thể giúp bạn khi bạn cảm thấy áp lực và bạn đang trong chế độ chiến đấu hoặc chạy trốn để giúp bạn tránh khỏi chính mình, tạo ra một lộ trình và một kế hoạch đi tới. Vì vậy, thông qua các chiến lược này, bạn từ từ thoát khỏi chế độ amygdala đó và để vùng vỏ não trước trán của bạn trở lại điều khiển.
– Vậy làm thế nào để tôi tìm ra điều gì quan trọng nhất với tôi? Có một hệ thống không?
– Có.
MOST là một từ viết tắt, M-O-S-T. Và cuốn sách có một chiến lược toàn diện về cách xác định điều gì quan trọng nhất với bạn, vì nó không chỉ là vấn đề gì với tôi. Đó là điều gì quan trọng nhất với tôi. Vì vậy, khi bạn thay đổi khung đó và ngừng đổ lỗi cho bản thân và chỉ trích bản thân như, điều này, bạn biết đấy, vấn đề gì với tôi? Tại sao tôi lại cảm thấy như thế này? Thay vào đó, hãy có một lý do bên ngoài? Chúng tôi biết rằng khi bạn có một lý do, bạn có thể vượt qua mọi thứ, đúng không? Như bạn có một ngôi sao Bắc Đẩu về cách bạn muốn đến được nơi đó? Và vì vậy công việc của tôi là chiếu một chiếc gương và nói, đây là lý do của bạn vì bạn đã tìm ra điều đó bằng cách sử dụng các chiến lược. Bước thiết lập lại đầu tiên sẽ giúp bạn có một kế hoạch rõ ràng và lộ trình đến đích đó.
– Vậy tôi sẽ thực hiện bước thiết lập lại đầu tiên. Vì vậy, bạn có một điểm số căng thẳng mà bạn thường thực hiện ban đầu với các bệnh nhân của mình, đúng không? Vậy bạn sẽ tìm ra họ căng thẳng đến mức nào.
– Đúng vậy. Có một số câu hỏi mà tôi nghĩ trong cuốn sách, mà tôi sẽ hiển thị trên màn hình cho bất kỳ ai đang xem video. Đây là những câu hỏi bạn hỏi bệnh nhân của mình để giúp họ xác định điểm số căng thẳng.
– Đúng vậy.
– Và sau đó, bước thiết lập lại đầu tiên thực sự là xác định điều gì quan trọng với họ, đó là từ viết tắt mà bạn đang nói đến: MOST, động lực, mục tiêu, nhỏ và kịp thời. Đó là, tôi đang làm gì với điều đó? Vì vậy, tôi đang đặt ra một mục tiêu hoặc hiểu điều gì quan trọng, những mục tiêu nào quan trọng với tôi. Và tôi muốn những mục tiêu đó phải động lực, mục tiêu, có nghĩa là bạn có thể theo dõi sự tiến bộ của mục tiêu này một cách khách quan và dễ dàng không? Nhỏ, mục tiêu có đủ nhỏ để đảm bảo thành công không? Và kịp thời, mục tiêu có thời gian nhạy cảm không? Bạn có thể đạt được nó trong ba tháng tới không?
– Tôi đã có rất nhiều bệnh nhân, khi tôi đang khám bệnh nhân ở Boston, tôi đã có rất nhiều bệnh nhân cảm thấy căng thẳng và họ muốn cảm thấy tốt hơn, nhưng họ không biết tại sao, vì họ bị ám ảnh bởi việc cái gì không ổn với tôi? Cái gì không ổn với tôi? Thay vì điều gì quan trọng nhất với tôi? Và vì vậy đó là một cách để định hình lại cuộc đối thoại nội tâm và cuộc trò chuyện thành điều gì quan trọng nhất với bạn. Và vì vậy bạn xác định điều gì là mục tiêu quan trọng nhất của bạn và có nhiều ví dụ trong suốt cuốn sách. Cuốn sách đầy những câu chuyện về bệnh nhân, những người thực tế đã trải qua nhiều trải nghiệm khác nhau và có nhiều ví dụ về mục tiêu quan trọng nhất. Bạn biết đấy, một số mục tiêu quan trọng nhất đã là, tôi muốn ném, tôi muốn dạy cháu trai của tôi cách ném bóng chày.
Tôi muốn đi bộ đường dài vào mùa hè này và đầu gối tôi không bị đau.
– Điều đó giúp tôi gì với căng thẳng của tôi?
– Bởi vì bạn có điều gì đó để mong đợi.
– Được rồi, điều đó làm tôi thoát khỏi khoảnh khắc hiện tại.
– Và nó cũng cung cấp cho bạn một cái gì đó có thể đo lường được.
Bạn biết đấy, khi chúng ta, căng thẳng thường cảm giác như một cái gì đó mơ hồ,
không rõ ràng đang xảy ra với chúng ta, đúng không?
Nhưng chúng ta cần một chỉ số để đo lường tiến bộ của mình
và cuốn sách chứa đầy các chỉ số.
Và mục tiêu lớn nhất của bạn là ngôi sao bắc đẩu đầu tiên của bạn,
nơi bạn muốn đến.
Và sau đó có nhiều chiến lược khác khắp cuốn sách về cách để đến đó
và những gì cần đo lường.
Chúng tôi làm điều này với, tôi không biết,
chúng tôi làm điều này với từng cái,
chúng tôi kiểm tra huyết áp.
Chúng tôi kiểm tra xem nếu bạn có huyết áp cao,
chúng tôi kiểm tra như, ôi, huyết áp của bạn đang tốt hơn
với các can thiệp này,
nhưng chúng tôi không làm gì khi nói đến căng thẳng.
Chúng tôi chỉ hỏi như, bạn có cảm thấy tốt hơn không?
Có hay không.
Và căng thẳng không phải là câu hỏi có hay không.
Có nhiều mức độ và sắc thái của căng thẳng ở đó.
Vì vậy, bạn cần một chỉ số định lượng để nói, vâng,
căng thẳng của tôi đang tốt hơn.
Tại sao?
Bởi vì tôi muốn đi bộ 20 khối và đoán xem?
Khi bắt đầu với bạn, tôi không thể đi bộ nổi một khối,
nhưng bây giờ tôi có thể đi bộ năm khối và đó là tốt.
Vì vậy, dù mục tiêu đó là gì đối với bạn, giống như,
bạn cảm thấy rất căng thẳng
vì bạn đã gặp vấn đề về sức khỏe hoặc, bạn biết đấy,
điều gì đó đó là mục tiêu lớn nhất của bạn, tìm ra mục tiêu đó
để nói như, được rồi, đó là đích đến của tôi.
Đây là nơi tôi đang ở hôm nay.
Và sau đó tìm cách để đến đó.
– Trong đội ngũ này,
có khoảng 30 người ở Diary of a CEO
và chúng tôi có một nhóm trong công ty,
đó là về thể dục và sức khỏe.
Và chúng tôi làm điều đó vì nhiều thành viên trong đội
thích tập thể dục.
Ý tôi là, ngay cả đội ở New York City,
họ đã đi chạy dài,
tất cả cùng nhau vào buổi sáng.
Và tôi nghĩ, bạn biết đấy, chúng tôi làm điều đó
vì chúng tôi có những mục tiêu về thể hình
và chúng tôi thích tập thể dục, bất kể những gì khác.
Bằng chứng nào cho thấy tập thể dục
giúp quản lý căng thẳng?
Nghiên cứu nào?
– Nhiều nghiên cứu về tập thể dục giúp giảm căng thẳng.
Và sự hiểu lầm thực sự là bạn phải tập thể dục rất nhiều để quản lý căng thẳng.
Và điều đó là hoàn toàn sai.
Ngay cả một chút tập thể dục cũng có thể giúp
vì nó giúp bạn ra khỏi suy nghĩ và vào cơ thể của bạn.
Chỉ cần vài phút ở đây và ở đó có thể tạo ra sự khác biệt lớn.
Đậu xe xa khi bạn lái xe đến nơi nào đó
và bạn đang đến một nhà hàng
hoặc bạn đang vào một trung tâm mua sắm,
Đậu xe xa và đi bộ nếu bạn có thể.
Xây dựng nó vào trong ngày của bạn suốt cả ngày.
Đi cầu thang nếu bạn có thể.
Đó chỉ là những thay đổi nhỏ dần dần
trong suốt một ngày.
Nhắm tới một cuộc đi bộ 20 phút.
Nó có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Nó giúp bạn ra khỏi suy nghĩ và vào cơ thể của bạn.
Nó đưa bạn vào thói quen vận động hàng ngày.
Ban đầu, khi bạn là một người ít vận động
và không bao giờ tập thể dục,
việc vào phòng tập thể dục để tập thể dục giống như một rào cản hoàn toàn.
Tôi nhớ khi là một bác sĩ nội trú,
khi tôi đang phải vật lộn với căng thẳng,
tôi có một phòng tập thể dục hiện đại trong tòa nhà của mình.
Tôi nhớ mình rất căng thẳng và, bạn biết đấy,
tôi là bác sĩ.
Tôi đã nghĩ, ôi, tập thể dục thì tốt cho tôi.
Tôi bước vào phòng tập.
Tôi thấy gương.
Tôi thấy tất cả các thiết bị lạ lẫm,
nhạc techno phát lớn.
Tôi bước ra ngay lập tức.
Tôi bắt đầu một chế độ đi bộ đơn giản
chỉ vì trời đẹp một ngày
và tôi đi bộ quanh khu phố.
Và sau đó tôi đã nghĩ, ôi, điều đó thật tuyệt vời.
Ngày hôm sau, tôi đi bộ quanh khu dân cư
và sau đó tôi có thêm một cuộc đi bộ 5, 10 phút.
Và rồi ngày tiếp theo, nó đã trở nên dễ dàng.
Nó không quá khó.
Nó dễ dàng cho tôi làm.
Nó không giống như tất cả những thiết bị phức tạp này.
Vì vậy, tôi đi bộ một chút nhiều hơn
và tôi chỉ từ từ tăng lên
trong suốt một tuần hoặc hai tuần lên 20 phút
và sau đó tôi cam kết đi bộ 20 phút.
Qua thời gian, khả năng tự phục vụ của tôi,
đó là khả năng của bạn để biết như,
ôi, tôi có thể làm điều này.
Nó đã tăng lên và đó là điều xảy ra khi bạn tập thể dục
và bạn làm một điều gì đó như thế này,
một điều nhỏ một chút mỗi ngày.
Cảm giác tự phục vụ của bạn tăng lên.
Vì vậy, bạn cảm thấy như, ôi, tôi có thể làm điều này
và tiếng nói chỉ trích bên trong của bạn bắt đầu im lặng.
Và sau đó tôi bắt đầu đi bộ.
– Mọi người làm điều đó chỉ là đi bộ.
Bạn biết đấy, không phải tập thể dục cường độ cao, chỉ là đi bộ.
Bạn đang nói với tôi có nghiên cứu cho thấy
những người đó có ít căng thẳng trong cuộc sống và có sức bền cao hơn.
– Không phải vì đi bộ ít căng thẳng hơn.
Mà là chuyển động khi bạn từ ít vận động
sang hoạt động rằng hoạt động thể chất hàng ngày này,
ngay cả ở mức độ thấp, có thể giúp giảm căng thẳng của bạn.
Vì vậy, không phải là-
– Tại sao và làm thế nào?
– Nhiều lý do.
Lý do đầu tiên là vì điều gì đó như đi bộ
là một hiện tượng rất tự nhiên
mà tất cả chúng ta đều làm.
Chúng ta không thực sự muốn đi bộ.
Khi chúng ta cảm thấy căng thẳng,
bạn chỉ muốn ngồi yên.
Nhưng khoa học cho thấy rằng, bạn biết đấy,
bạn đã nghe nói về sự so sánh ngồi là hút thuốc mới.
Bạn đã nghe điều đó.
Nhưng một nghiên cứu đã phát hiện rằng ngồi
cũng có thể làm tăng cảm giác lo âu của bạn.
Vì vậy, không phải là ngồi là hút thuốc mới.
Vâng, nhưng nó cũng có tác động to lớn
đến sức khỏe tâm thần của bạn.
Và sự vận động là một giải pháp cho điều đó.
Vì vậy, không cần thiết bạn phải tập thể dục quá sức,
nhưng chỉ cần một cuộc đi bộ đơn giản,
ra ngoài tập thể dục nhẹ nhàng,
đã được chứng minh là giúp tăng tuổi thọ.
Nó đã được chứng minh là giúp nhiều chỉ số sức khỏe,
chỉ với một cuộc đi bộ đơn giản.
Và vâng, đội ngũ của bạn, bạn biết đấy, mọi người thích chạy.
Tôi không nói là bạn không,
bạn có thể tiếp tục chạy,
nhưng đó là những người thích tập thể dục.
Và vì vậy họ chạy, một số người đi bộ.
Thực sự không quan trọng bạn làm gì.
Quan trọng là bạn làm một điều gì đó bạn thích một chút mỗi ngày.
– Tôi muốn nói về mạng xã hội.
Và trong cuốn sách của bạn, bạn sử dụng thuật ngữ “não bắp rang”,
mà tôi, một giây,
khi đọc hiểu “não bắp rang” nghĩa là gì,
bắt đầu nghĩ có thể giờ tôi có “não bắp rang”.
“Não bắp rang” là gì?
– Nhiều người, hầu hết mọi người đều có “não bắp rang”.
“Não bắp rang” là một hiện tượng sinh học,
một hiện tượng sinh học thực sự,
được đặt tên bởi một người đàn ông tên là Tiến sĩ Levy, một nhà tâm lý học.
Và về cơ bản, nó nói về mạch não của bạn
bắt đầu “nổ” do sự kích thích quá mức.
Vì vậy, không phải là não của bạn thực sự bắn nổ,
mà là cảm giác như đang “nổ bắp”
vì đã dành quá nhiều thời gian trực tuyến.
Rất khó để thoát khỏi những gì đang xảy ra trên mạng
vì có một dòng thông tin không ngừng.
Và thật khó để sống hoàn toàn không kết nối,
nơi cuộc sống diễn ra với nhịp độ chậm hơn rõ rệt.
“Não bắp rang” là một căn bệnh
mà gần như mọi người đều mắc phải ngay bây giờ.
Hãy nghĩ về những gì bạn làm khi bạn đang chờ xếp hàng
tại siêu thị.
Bạn không chỉ để não của mình lang thang,
suy nghĩ về điều gì đó, bạn đang cầm điện thoại.
Bạn đang làm gì ở ngân hàng trên điện thoại?
Tại tiệm rửa xe, tại đèn giao thông,
người đi bộ băng qua đường,
họ không nhìn lên đèn giao thông.
Thực tế, đó là một trong những nguy cơ,
một nguy cơ sức khỏe cộng đồng cho người đi bộ
có những tai nạn suýt xảy ra
vì họ đang nhìn xuống điện thoại.
Tôi thấy điều đó ở Boston mọi lúc,
một con phố đông đúc và mọi người đang nhìn vào điện thoại của họ.
– Hầu hết mọi người nghe bây giờ sẽ đang ngồi trên tàu
ở đâu đó trên một chuyến tàu, trên một chiếc máy bay, nhìn vào điện thoại.
Thật ra, họ đang nghe điều này, nhưng.
– Chúng ta hiếm khi cho não của mình một khoảnh khắc nghỉ ngơi.
Vì vậy, “não bắp rang” là khác biệt.
Nhiều người sẽ hỏi tôi,
“Não bắp rang” là nghiện internet phải không?
Không, nghiện internet là một thực tế,
nó được gọi là rối loạn nghiện internet.
Đây là tiêu chí DSM cho nó.
Và điều đó có nghĩa là, đó là tiêu chí chẩn đoán của chúng tôi trong y học.
Và đó là một rối loạn thực sự,
nhưng điều thực sự định nghĩa nghiện internet
và “não bắp rang” là nghiện internet
cản trở cuộc sống của bạn,
nơi bạn không thể làm một số việc nhất định.
“Não bắp rang”, ngược lại, thì phổ biến.
Nó có mặt khắp nơi.
Nó định nghĩa cuộc sống hiện đại.
Hai điều đó là rất khác nhau.
Và khi chúng ta cảm thấy cảm giác căng thẳng,
chúng ta đặc biệt dễ mắc phải “não bắp rang”.
Tại sao?
Vì khi chúng ta cảm thấy căng thẳng,
chúng ta đã nói về amygdala, đúng không?
Như phần não của chúng ta
tập trung vào sự sống còn và bảo vệ bản thân,
vào thời kỳ tiến hóa khi chúng ta còn sống trong hang động,
có một người canh gác ban đêm
và người đó sẽ ngồi bên lửa,
bộ tộc sẽ ngủ,
và người đó sẽ quét tìm nguy hiểm
để giữ cho bộ lạc an toàn.
Trong thời hiện đại,
chúng ta tất cả đều trở thành người canh gác ban đêm đó.
Và chúng ta tự cuộn xuống liên tục
khi cảm thấy căng thẳng
vì đó là bản năng nguyên thủy của chúng ta.
Đó là cách mà amygdala của chúng ta cảm thấy an toàn
vì chúng ta đang quét tìm nguy hiểm.
Chúng ta không còn sống trong một bộ lạc hay là người sống trong hang động nữa.
Vậy chúng ta làm gì?
Chúng ta cuộn xuống.
Đó là cách chúng ta đang quét tìm nguy hiểm,
đặc biệt khi chúng ta cảm thấy căng thẳng.
Gần đây có rất nhiều tin xấu.
Thực tế, nó cảm giác như cơn bão tin xấu.
Một điều sau điều khác,
dù đó là một thảm họa khí hậu
hay một cuộc xung đột ở một phần nhất định của thế giới
khi luôn có điều gì đó xảy ra,
dòng thông tin diễn ra nhanh chóng và chưa từng thấy.
Và vì vậy chúng ta liên tục cuộn xuống
và quét tìm nguy hiểm.
Và đó là bản năng nguyên thủy để cuộn xuống.
Vậy chúng ta, mục tiêu thực sự không phải là giới hạn
việc sử dụng mạng xã hội hay sử dụng truyền thông
vì chúng ta biết các nghiên cứu đã chỉ ra
rằng không phải là kiêng cữ
vì điều đó thực sự không có tác động tích cực
đến sức khỏe tâm lý hoặc sự hạnh phúc của chúng ta.
Nhưng điều gì thực sự ảnh hưởng đến sức khỏe tâm lý
và sự hạnh phúc của chúng ta là giảm sự phụ thuộc vào điện thoại của chúng ta.
Bạn biết không, hầu hết chúng ta kiểm tra điện thoại 2.600 lần mỗi ngày.
Đó là một thống kê, 2.617 lần một ngày
là số lần trung bình mà một người nhìn vào điện thoại của họ.
Hãy nghĩ về điều đó, đúng không?
Một điều khác bạn muốn nghĩ về
là khi bạn đang nghĩ rằng, ối,
tôi có phải phụ thuộc vào điện thoại của mình không?
Mục tiêu ở đây là xem xét lại
mối quan hệ của bạn với điện thoại.
Nó không phải là về việc kiêng cữ.
Chúng ta không cố gắng để trở thành những người tu khắc kỹ thuật số ở đây.
Nó là về việc tạo ra những ranh giới số.
Trong mọi mối quan hệ trong cuộc sống của bạn, bạn có những ranh giới.
Bạn có một ranh giới với bạn đời của mình,
với con cái của bạn, với đồng nghiệp của bạn,
bởi vì các mối quan hệ cần có ranh giới, đúng không, để phát triển.
Tại sao chúng ta không có một ranh giới
khi nói đến mối quan hệ chúng ta có với điện thoại?
Không có ranh giới nào, nó chỉ đơn giản là lỗ hổng.
Chúng ta kiểm tra vào buổi sáng, chúng ta kiểm tra vào ban đêm,
điều đầu tiên bạn làm khi bạn thức dậy
trước khi mắt thứ hai của bạn thậm chí còn mở?
Bạn đang cuộn xuống.
– Các nghiên cứu cho thấy rằng 62% người kiểm tra điện thoại của họ
trong vòng 15 phút sau khi thức dậy,
và khoảng 50% kiểm tra chúng vào giữa đêm.
Tôi cũng mắc phải điều này.
Như, tôi không muốn giả vờ mình là một thánh nhân ở đây.
Tôi là người như vậy.
Tôi ở phía trên của thống kê đó.
Tôi gắn bó với điện thoại của mình, gắn bó với điện thoại.
Và bạn biết không?
Khi tôi căng thẳng, tôi càng gắn bó với nó hơn.
Đó là sự thật.
Tôi nói với bạn, khi tôi căng thẳng, tôi có một số thói quen xấu.
– Đó là bản năng nguyên thủy của bạn để cuộn xuống.
Đó là một vòng phản hồi.
Bạn muốn cảm thấy an toàn?
– Ra ngoài cửa sổ.
Bạn biết không, đủ loại thói quen xấu mà—
– Và chúng ta có thể nói về vấn đề dinh dưỡng nữa.
– Một số chúng ta không thể nói đến,
nhưng chúng ta có thể nói về vấn đề dinh dưỡng.
Vì một lý do nào đó, nếu có thời điểm nào trong đời tôi
khi chế độ ăn uống của tôi bị sa sút, đó là khi công việc khó khăn,
hoặc khi có điều gì đó khó khăn trong đời tôi,
đó là lúc tôi không thể thoát khỏi tình trạng ăn uống xấu
chỉ trong một khoảnh khắc.
– Vì vậy, chúng ta có thể làm một lưu ý nhỏ,
vì tôi nghĩ phần về mạng xã hội thực sự thú vị
và những gì mọi người, như, mọi người đều thích nghe về điều đó.
Lý do bạn khao khát những điều như vậy, vì việc ăn uống vì cảm xúc chính là điều bạn đang mô tả khi bạn nói rằng chế độ ăn của bạn bị rối loạn và bạn đang cảm thấy một cảm giác căng thẳng. Điều này là vì amygdala của bạn. Amygdala của bạn, như tôi đã nói, giống như một đĩa hát hỏng khi tôi nói rằng amygdala của bạn tập trung vào việc sống sót và tự bảo vệ. Amygdala của bạn không nhận ra một nạn đói đang đến hay hóa đơn hay căng thẳng công việc, đúng không? Nó là phần não của rùa. Và vì vậy nó tập trung vào sự sống còn, và calo tương đương với sự sống còn. Khi bạn ăn uống để giảm stress hoặc ăn uống vì cảm xúc, cơ thể bạn sẽ khao khát những thực phẩm chứa nhiều chất béo cao, đường cao. Đó là điều mà cơ thể bạn khao khát về mặt sinh học. Và đó là lý do tại sao thay vì tự trách móc bản thân và để cho cái tôi bên trong đó thật sự trỗi dậy, như khi bạn khao khát, bạn biết đấy, bánh sô cô la hoặc niềm vui tội lỗi của tôi là bánh tortilla. Tôi thực sự không thể ngừng ăn khi mình bị căng thẳng. Thực phẩm giảm stress của bạn là gì? – Công việc của bạn. (cười) Bánh cà rốt. – Ôi Chúa ơi, tôi không biết. – Nghe này, tôi không thể tìm thấy bánh cà rốt, bạn biết đấy, bánh cà rốt không dễ để có được. Bạn không thể tự nướng nó rất dễ dàng. Nhưng tôi sẽ nói rằng những thứ như vậy, như thực phẩm ngọt có lẽ là thứ tôi thích khi tôi thực sự căng thẳng. Và đôi khi tôi trải qua những giai đoạn này. Có thể mỗi ba đến bốn tuần, tôi thực sự, tôi nghĩ nhìn chung, nếu bạn thấy những gì tôi ăn, tôi thực sự khỏe mạnh. Tôi nghĩ tôi làm những gì tôi nói, nhưng có những lúc, bạn biết đấy? – Và nó nên như vậy vì bạn là một con người và nó có những thăng trầm. Và bạn không phải là một cỗ máy, bạn chỉ là một người phàm, như tôi. Dù tôi biết tất cả các nghiên cứu khoa học, nhưng khi có một chiếc bánh sô cô la trước mặt tôi khi tôi căng thẳng và tôi sẽ, tất nhiên, đó là bản năng sinh học của tôi. Dù sao đi nữa, vì vậy chúng ta có thể nói về mạng xã hội nếu bạn muốn, nhưng đó là một điều quan trọng cần lưu ý vì tôi nghĩ mọi người, thường khi bạn ăn để giảm căng thẳng và bạn cảm thấy rất căng thẳng, như bạn đã nói đúng không? Như tôi ghét bản thân tôi khi chế độ ăn của tôi bị rối loạn. – Vâng, tôi bắt đầu tự trách móc mình. Tôi tự nói, Steve, nghe này, bạn có những podcast đầy đủ về những người theo dõi bạn mà bạn biết, tôi nghĩ bạn phải sống theo những gì bạn nói. Và sau đó tôi chỉ trải qua khoảnh khắc đó, nó giống như, hầu hết thời gian tôi có tay trên vô lăng và tôi đang điều khiển. Sau đó, thỉnh thoảng tôi ở hàng ghế phía sau và chiếc xe này đang tự lái và chúng tôi chỉ đang bay trên đường cao tốc. Và tôi nói, Chúa ơi, tôi đang cố gắng quay trở lại ghế trước và tôi đang vật lộn, tôi không biết, cửa sổ mở, mọi thứ bay khắp nơi. Và rồi cuối cùng tôi lại nắm lấy vô lăng bằng một tay và tôi có thể kéo bản thân trở lại với vô lăng. Và chúng ta có thêm một vài tháng tốt đẹp, bạn biết không? – Đúng vậy. – Nó không quá nhiều lần. – Và khả năng mà bạn có, đó là khả năng bước ra khỏi hàng ghế sau, nhận biết vị trí của mình và quay trở lại ghế lái, thời gian cho bạn có lẽ là một tuần, có thể tối đa hai tuần. Và vì bạn có tất cả kiến thức này và bạn đã thực hiện điều này trước đây, đó là một cơ bắp, đúng không? Nó giống như phát triển cảm giác quyền hạn. Và như, tôi có thể làm điều này. Tôi biết cách đưa mọi thứ trở lại đúng hướng. Đối với những người khác có thể không có sự thực hành mà bạn có hoặc kiến thức, họ cần nhiều thời gian hơn. Và đó là điều mà tôi đang cố gắng làm là thu hẹp khoảng cách giữa kiến thức và hành động. Cũng cần hiểu rằng bộ não của bạn, mất tám tuần để hình thành một thói quen và việc bị vấp ngã là một phần của việc xây dựng thói quen. – Vậy làm thế nào, làm thế nào chúng ta thu hẹp khoảng cách đó? Có một số người đang lắng nghe điều này bây giờ đã nghe tất cả những gì bạn đã nói. Họ muốn thực hiện những thói quen tốt hơn trong cuộc sống của mình để chống lại căng thẳng mà họ đang trải qua. Họ muốn tránh xa bánh cà rốt nhung đỏ đó, nhưng họ không có cảm giác quyền hạn hoặc họ gặp khó khăn ở mức độ khắc nghiệt hơn. – Bạn không cần phải có cảm giác quyền hạn. Thực tế, những bệnh nhân tôi thích nhất là những bệnh nhân hoài nghi và những người nói rằng, tôi không tin bất kỳ điều gì trong số này. Khi bạn thực hiện năm bước thiết lập lại và 15 chiến lược dựa trên khoa học, cơ thể bạn, tất cả đều dựa trên sinh học của căng thẳng. Vì vậy, khi bạn bắt đầu quá trình và bạn trải qua kỹ thuật đầu tiên và kỹ thuật thứ hai, bộ não và cơ thể bạn sẽ biết phải làm gì vì bạn sẽ đang làm việc. Tất cả đều là công việc của việc thực hiện. Và khi bạn làm tốt hơn, bạn sẽ cảm thấy tốt hơn. Đó là sự kết nối giữa tâm trí và cơ thể. Bộ não và cơ thể của bạn đang liên tục giao tiếp với nhau. Chúng liên kết chặt chẽ với nhau. Điều tốt cho cơ thể bạn thì cũng tốt cho bộ não của bạn. Và khi bạn làm tốt hơn, bạn sẽ cảm thấy tốt hơn, nhưng tất cả đều nằm trong việc thực hiện và đưa bản thân vào khoảnh khắc hành động đó. Khi bạn có thông tin, nhưng bạn cần hành động, tất cả đều là về việc giữ nó nhỏ hơn bạn nghĩ. Vì vậy, không phải là việc đến phòng tập thể dục trong một giờ mỗi ngày khi bạn căng thẳng, quên đi. Amygdala và vỏ não trước của bạn sẽ chiến đấu cho việc đó. Chắc chắn rồi, bạn sẽ không đi đâu cả. Giống như bạn đang lội qua mật đường để mang giày thể thao của mình. Nhưng nếu bạn bắt đầu từ nhỏ và nói, tôi sẽ đi bộ năm phút hôm nay, bạn sẽ làm được. – Nhưng đôi khi nó quá nhỏ đến mức gần như xấu hổ. Nó quá nhỏ đến mức có vẻ tầm thường. Đó là cảm giác như thế nào, đúng không? Hai phút, cái đó sẽ có ích gì? Đi bộ hai phút, cái đó sẽ chẳng làm gì cả. – Hãy tin vào quá trình. – Tôi sẽ không giảm béo bụng với hai phút. – Không phải là về việc giảm béo bụng. Vì vậy, lời hứa thẩm mỹ của thể dục chưa bao giờ giúp bất kỳ bệnh nhân nào của tôi từ việc không tập thể dục suốt đời thành người tập thể dục. Bụng thon gọn, thân hình cơ bắp chưa bao giờ là lý do khiến mọi người tập thể dục. Mọi người bắt đầu tập thể dục bởi vì, vì đó là những điều mà họ khao khát.
Nó giống như họ nằm ngoài tầm với. Hầu hết những người tập thể dục, ít nhất trong kinh nghiệm của tôi, những người mà tôi đã có thể thuyết phục tập thể dục, họ tập là vì lợi ích sức khỏe tâm thần, chứ không phải lợi ích sức khỏe thể chất. Kết quả là, họ có thể giảm cân. Chúng tôi biết rằng ngay cả khi bạn tập thể dục thường xuyên và không giảm cân chút nào, bạn vẫn đang cải thiện sức khỏe tim mạch, sức khỏe chuyển hóa và tất cả các chỉ số khác. Bạn vẫn có thể cải thiện ngay cả khi không có sự thay đổi về cân nặng. Điều mà tôi muốn nói đến là stress, đúng không? Như vậy là sức khỏe tâm thần. Đó chỉ là khía cạnh sức khỏe thể chất của nó. Thậm chí chỉ một cuộc đi bộ 15 giây, 5 giây, 2 phút cũng có thể tạo ra sự khác biệt trong sinh lý stress của bạn.
– Tôi đã đọc trong một nghiên cứu trong cuốn sách của bạn về việc chỉ cần nghỉ ngơi 10 giây khỏi công việc của bạn cũng có thể tác động đến mức độ stress của bạn.
– Nghiên cứu đó được thực hiện bởi Microsoft Labs. Bạn biết đấy, thường nghe nói, “Ôi, hãy nghỉ ngơi một chút.” Bởi vì khi chúng ta cảm thấy mệt mỏi, một sự mệt mỏi không bình thường, không thể rời xa công việc. Rồi sau đó là, bạn có thể lấy lại đường đi của mình không? Tôi gọi đó là nguyên tắc Goldilocks. Tôi nói về nó trong năm lần thiết lập lại. Năng suất của con người hoạt động theo một đường cong. Nó không phải là tuyến tính. Không phải kiểu như, được rồi, tôi sẽ tiếp tục làm việc hiệu quả. Thực tế, có một đường cong hình chuông cho stress cũng như năng suất của con người. Và nếu bạn nghĩ về một bên, trục y là năng suất của con người và trục x là stress, đó là một đường cong hình chuông. Khi chúng ta ở bên trái của đường cong, chúng ta không cảm thấy rất có động lực, chúng ta chán nản, chúng ta thờ ơ, khả năng cao là bạn sẽ không rất hiệu quả. Khi bạn ở bên phải của đường cong, bạn cảm thấy rất căng thẳng, bạn lo âu, nhiều người trong chúng ta cảm thấy như vậy, bạn sẽ không rất hiệu quả. Có một điểm ngọt ngào của năng suất con người ngay giữa đường cong hình chuông đó. Và đó là nguyên tắc Goldilocks, phần stress và năng suất con người vừa phải. Giờ đây, nhiều người trong chúng ta đang ở bên phải của đường cong. Chúng ta lo âu, căng thẳng và không rất hiệu quả. Vậy làm thế nào để chúng ta đưa khoa học vào cuộc sống hàng ngày và áp dụng nó vào cuộc sống của chúng ta? Chúng ta không thể chỉ thư giãn và đi một tháng đến Bali để nghỉ mát lướt sóng. ước gì tôi có thể, nhưng không thể, không thể dành sáu tháng để ăn uống tại Italy hay nghỉ ngơi ở Himalayas. Tất cả những điều đó là ước mơ của tôi. Bạn có ràng buộc tài chính, bạn có ràng buộc với gia đình, nghĩa vụ, tất cả những điều đó. Và vì vậy, chúng ta không thể làm tất cả những điều đó để đột nhiên quay trở lại điểm ngọt ngào của năng suất con người. Vậy chúng ta có thể làm gì? Chúng ta có thể tôn trọng các khoảng nghỉ của mình. Và có một nghiên cứu của Microsoft được thực hiện không lâu trước đây cho thấy rằng ngay cả việc nghỉ 10 phút, như ba đến bốn lần, khoảng nghỉ 10 phút trong suốt cả ngày, có thể có tác động tích lũy đến mức độ stress của bạn và có thể giúp cải thiện tâm trạng, năng suất, cảm giác gắn kết. Vậy nên không phải là, ôi, khoảng nghỉ là điều tốt. Chúng nên là một phần thiết yếu trong ngày làm việc của bạn vì chúng giúp quản lý mức độ stress trong ngày làm việc. Đó là cách tôn trọng các khoảng nghỉ của bạn để quay trở lại điểm ngọt ngào của năng suất con người để bạn có stress vừa phải. Với ý tưởng về stress vừa phải đó, tôi muốn nhấn mạnh rằng không phải tất cả stress đều xấu, stress không phải là kẻ thù, mà chính nhận thức văn hóa của chúng ta về nó mới là. Có stress tốt và stress xấu. Stress tốt là stress thích ứng. Đó là thuật ngữ khoa học cho stress tích cực, lành mạnh. Stress xấu là stress không thích ứng, đó là thuật ngữ khoa học. Mọi thứ tốt đẹp trong cuộc sống của bạn được tạo ra vì một chút stress. Giống như bạn đã bắt đầu podcast này, một điều gì đó thực sự tích cực. Bạn đã gặp bạn gái của mình, cũng là một điều tích cực. Bạn có thể đã kết bạn mới khi đã trưởng thành, điều đó thật tuyệt vời và tích cực. Cổ vũ cho đội thể thao yêu thích của bạn, cũng là một điều tích cực. Giờ đây, khi chúng ta nghĩ về từ stress trong văn hóa hiện đại, chúng ta nghĩ về stress xấu. Stress xấu là mọi thứ mà chúng ta đã biết, đúng không? Như là những cảm giác mà chúng ta đã nói đến. Nhưng mục tiêu của cuộc sống không phải là sống một cuộc đời không có stress bởi vì điều đó về mặt sinh học là không thể. Não bộ và cơ thể của chúng ta cần stress để tồn tại. Mục tiêu là sống một cuộc đời với stress lành mạnh có thể quản lý được. Đó là để rời xa stress không lành mạnh, quay trở lại với stress lành mạnh. Lịch làm việc của tôi, và mọi người thường thấy lịch làm việc của tôi rất nhiều vì chúng tôi có kênh vlog này. Lịch của tôi đầy ắp những cuộc họp nối tiếp liên tiếp. Tôi thực sự đã có một cuộc trò chuyện với trợ lý của mình hôm nọ. Tôi đã nói rằng, khi bạn nhìn vào lịch của tôi, thực sự không có khoảng trống 60 giây nào giữa các cuộc họp, có nghĩa là tôi liên tục đến muộn vì các cuộc họp luôn kéo dài hơn dự kiến. Và bạn cũng phải di chuyển từ cuộc họp này sang cuộc họp khác, hoặc ít nhất bạn có thể phải tải Zoom hay một cái gì đó, điều đó mất khoảng 30 giây. Vì vậy tôi sẽ đến muộn 30 giây vì không có khoảng trống. Và khi tôi đọc trong cuốn sách của bạn về nghiên cứu của Microsoft mà đã so sánh quét não của những người tham gia các cuộc họp liên tiếp với những người đã nghỉ ngơi ngắn, họ đã thấy rằng nhóm nghỉ ngơi ngắn đã trải qua ít stress hơn đáng kể. Điều đó khiến tôi cảm thấy rất hợp lý vì khi tôi gặp các cuộc họp liên tiếp, cảm giác giống như ví dụ về cái ấm nước của bạn. Bạn có thể thấy hình ảnh về ấm nước, điều đó là sự ẩn dụ về stress. Tôi cảm thấy như nó đang đầy hơi, bạn biết không? Và sau đó, trong ẩn dụ về cái ấm nước, khi hơi nước thoát ra từ mũi cái ấm, đó chính là lúc bạn xả một chút stress. Vì vậy, việc nghỉ các khoảng trống.
– Mở van.
– Ồ, bạn có thể mở van. Điều đó cũng giúp xả stress. Đó là điều mà tôi không có trong ngày của mình. Tôi không có nghỉ ngơi.
Như khi podcast này kết thúc, đúng không,
mọi người sẽ lần lượt vào qua cánh cửa bên kia,
và họ đã vào, và Jack đang cười
bởi vì anh ấy biết rằng anh ấy là một trong số họ.
Anh ấy gần hơn, nên anh ấy vào trước.
Tôi có khoảng 17 việc mà tôi cần làm cho những người này.
Tôi thậm chí không thể đến nhà vệ sinh
bởi vì sẽ có người muốn tôi xem xét cái gì đó.
Và đó là ngày của tôi mỗi ngày.
– Bạn cần phải lên kế hoạch cho các khoảng nghỉ.
Và ngay cả khi điều đó có nghĩa là bạn phải ghi nó
vào lịch của bạn, một lần nữa, nghiên cứu cho biết là 10 phút.
Bạn có thể chỉ cần đi nghỉ 10 giây, nghiên cứu đã chỉ ra điều đó.
Tại sao?
Bởi vì sự củng cố thần kinh.
Một lần nữa, một thuật ngữ khoa học rất sang trọng,
nhưng nó đơn giản có nghĩa là khi chúng ta đi
và di chuyển, di chuyển, di chuyển, chúng ta không phải lúc nào cũng học.
Vậy, khi nào bạn muốn học?
Sự củng cố thần kinh có nghĩa là có thông tin
đang trôi nổi trong bộ não của chúng ta.
Và việc củng cố đó, bộ não của bạn gắn kết,
gắn chặt thông tin đó thành kiến thức, đúng không?
Vậy có thông tin và kiến thức.
Sự củng cố thần kinh là quá trình
của việc gắn kết thông tin mới.
Và việc nghỉ ngơi giúp làm điều đó.
– Chờ đã, nếu tôi đang nghe một podcast
và có điều gì sâu sắc vừa được nói ra,
tôi nên tạm dừng podcast và chỉ đợi 10 giây
để giúp củng cố thần kinh.
– Điều đó sẽ thật tuyệt.
– Thú vị.
Trong podcast này, một trong những điều tôi đã học được
là sự kết nối giữa ruột và não.
– Vâng, bạn đã–
– Tôi nghĩ Tim Spector là một trong những người đầu tiên
nói về điều đó, nhưng nhiều khách mời khác
cũng đã xây dựng dựa trên kiến thức đó.
Và bây giờ, nếu không có podcast này,
tôi sẽ không hiểu được tầm quan trọng của ruột.
Tôi nghĩ rằng ruột chỉ là nơi thức ăn đi vào,
các hóa chất tấn công thức ăn, xử lý nó,
và thải ra.
Khi tôi đã học, điều thật sự ngạc nhiên
và kỳ diệu, là rất nhiều sức khỏe tâm thần của tôi
có thể liên quan đến ruột của tôi.
Thật đáng kinh ngạc.
– Đúng không?
– Đúng không?
– Thật sự là một lĩnh vực khoa học mới nổi.
Thật lòng mà nói, mỗi tháng chúng ta lại học thêm nhiều điều
về sự kết nối giữa ruột và não.
Hệ vi sinh vật, là một hệ sinh thái gồm các vi khuẩn khỏe mạnh
quản lý sự kết nối giữa ruột và não.
Và điều bạn đang đề cập đến cụ thể
là một thực thể hoàn toàn mới gọi là psychobiome,
là một nhóm vi khuẩn khỏe mạnh đặc biệt
trong ruột của bạn, có chức năng duy nhất là quản lý
tâm trạng và các vấn đề sức khỏe tâm thần khác.
– Gì cơ?
Vậy vi khuẩn trong ruột tôi,
trước tiên, tôi nghĩ vi khuẩn là xấu.
Bạn biết đấy, mọi người luôn nói,
“Giặt tay bạn sạch sẽ để không có vi khuẩn.”
Nhưng bạn đang nói rằng có vi khuẩn trong ruột tôi.
– Hàng triệu triệu.
– Hàng triệu triệu.
– Hàng triệu triệu vi khuẩn và vi sinh vật khỏe mạnh
đang sống trong ruột của bạn.
Và chúng rất hoạt động.
Đó là một hệ sinh thái.
Và chúng có nhiều vai trò khác ngoài việc tiêu hóa.
Thành thật mà nói, chúng ta đang học, mỗi tháng,
một phát hiện mới về những gì hệ vi sinh vật có thể làm.
Nó có thể giúp điều chỉnh glucose trong máu, hệ vi sinh vật.
Và chúng ta gọi nó là hệ vi sinh vật
bởi vì chúng ta đang nói về nó như một thực thể lớn.
Nhưng trên thực tế, hệ vi sinh vật
và những gì tạo nên hệ vi sinh vật
là hàng triệu triệu vi khuẩn khỏe mạnh, đúng không?
Vậy thì khi chúng ta sử dụng từ hệ vi sinh vật,
chúng ta chỉ nói vì dễ nói hơn
trong ngôn ngữ khi nói chuyện.
– Trong cuốn sách của bạn, tôi đã học về serotonin trong ruột.
– Vâng, có từ ba đến năm lần nhiều hơn các thụ thể serotonin
trong ruột chúng ta so với trong não.
Bây giờ, khi bạn nghĩ về serotonin, Steven,
chắc chắn, serotonin là một hóa chất trong não, đúng không?
Và nhưng–
– Nó làm gì vậy?
– Serotonin giống như hormone hạnh phúc.
– Đối với tâm trạng và căng thẳng.
– Đúng, tâm trạng và căng thẳng.
Như bạn biết về loại thuốc rất phổ biến
gọi là SSRIs, thuốc ức chế tái hấp thu serotonin chọn lọc.
Chúng được sử dụng cho lo âu và trầm cảm
và nhiều tình trạng sức khỏe tâm thần khác, bạn biết đấy.
Và chúng ta luôn nghĩ về serotonin.
Chúng ta gọi nó là một neurotransmitter hoặc một hóa chất trong não
khi thực tế, chúng ta có nhiều serotonin hơn từ ba đến năm lần
trong ruột so với trong não,
điều này chỉ chứng minh rằng ruột thực sự rất quan trọng.
Nó thực sự là bộ não thứ hai của chúng ta.
– Vậy chúng ta có thể đặt lại mức độ căng thẳng của mình
bằng cách đặt lại sự kết nối giữa ruột và não.
– Đúng vậy.
– Và làm thế nào tôi có thể đặt lại sự kết nối này?
Đó có phải là điều gì tôi phải ăn hay không?
– Vậy thì rất nhiều hệ vi sinh vật của bạn
và sức khỏe của ruột và hệ vi sinh vật của bạn
được quản lý giống như nhiều thứ mà chúng ta đã nói.
Vì vậy, giấc ngủ, tất nhiên, vâng, chế độ ăn uống, tập thể dục, giảm căng thẳng,
có nhiều, nhiều cách để giúp hệ vi sinh vật của bạn phát triển.
Nhưng có, thực phẩm cũng là một cách.
Vì vậy, tập trung vào thực phẩm prebiotic và probiotic,
có rất nhiều con đường khác nhau để làm điều đó.
– Được rồi, vậy một câu hỏi thì sao.
Nếu tôi muốn, điều này là lật đồng xu,
nếu tôi muốn rất, rất căng thẳng
và rất, rất lo âu, đúng không?
Và tôi muốn có một chút trầm cảm.
Nếu tôi muốn căng thẳng và lo âu, tôi nên sống như thế nào?
(cười)
– Đó là một câu hỏi tuyệt vời.
Lên điện thoại của bạn, đảm bảo là độ sáng cao nhất
và cuộn qua mọi nền tảng mạng xã hội,
mọi nền tảng tin tức, xem nội dung video khủng khiếp
của những điều kinh khủng xảy ra trên thế giới
vào giữa đêm.
Tiếp tục làm điều đó suốt cả đêm cho đến bốn, năm giờ sáng.
Mức cortisol tăng thường xảy ra vào khoảng sáu giờ sáng.
Bạn biết đấy, cho hoặc nhận với mọi người.
Mức cortisol tăng đó là một điều tự nhiên xảy ra.
Đó là một phần của nhịp sinh học của bạn.
Nó là điều thúc đẩy bạn ra khỏi giường.
Tất nhiên, hãy chắc chắn rằng bạn đang, bạn biết đấy,
kiểm tra điện thoại ngay khi bạn thức dậy và tiếp tục cuộn.
Đây là một bài tập rất thú vị để chỉ ra những gì không nên làm
thay vì những gì nên làm.
Nó không xảy ra chỉ trong một ngày
bởi vì bạn có một số dự trữ,
nhưng nếu bạn làm điều này trong một tháng, tôi sẽ nói,
thay vì chỉ một ngày.
– Tôi sẽ làm điều đó trong một tháng.
– Vâng, 30 ngày.
Kế hoạch 30 ngày để tối đa hóa lo âu và căng thẳng.
Không hoạt động gì cả.
Chỉ cần nằm trên giường.
– Nằm trên giường hoặc ngồi, bạn biết đấy, càng ít vận động càng tốt,
tiết kiệm giấc ngủ của bạn càng nhiều càng tốt.
Bằng mọi cách có thể.
Ngủ muộn, cứ tỉnh dậy liên tục suốt đêm
và đảm bảo rằng bạn có càng ít giấc ngủ càng tốt
trong thời gian dài nhất có thể.
Đừng dành thời gian với bất kỳ ai, bạn biết đấy,
đừng giữ điện thoại bên mình cả ngày lẫn đêm,
ngày và đêm, ngày và đêm, không vận động.
Còn gì nữa?
– Tôi không thể ra ngoài.
Tôi không thể ra ngoài.
– Không, bạn chỉ cần ngồi thôi.
– Cửa sổ?
– Không, đừng gần ánh sáng tự nhiên.
Chỉ cần ngồi trên một chiếc ghế nếu bạn có thể.
Đảm bảo rằng nếu bạn đang sử dụng điện thoại, thì thôi cũng được,
nhưng nếu bạn có tivi bật,
hãy đảm bảo rằng nó cũng đang bật trong phòng ngủ của bạn,
với âm lượng to suốt cả đêm.
– Điều đó, vậy sẽ khiến tôi căng thẳng sao?
– Có, nó sẽ.
Giữ tivi bật như một kênh tin tức suốt cả đêm.
– Được rồi.
– Vì vậy, bạn biết đấy, chúng tôi đang đùa về điều này, tất nhiên,
nhưng những gì tôi đã trải nghiệm trong thực hành lâm sàng của mình là,
bạn biết đấy, chúng tôi thuộc về thế hệ trẻ hơn
nơi chúng tôi tương tác trên điện thoại,
nhưng nhiều người thuộc thế hệ lớn tuổi hơn,
những người trong độ tuổi 60 và 70, nhiều bệnh nhân của tôi, thực sự,
đã sử dụng, đã nhận thông tin tức từ tivi của họ.
Và tôi đã có rất nhiều bệnh nhân trong suốt những năm qua
đã nói với tôi rằng họ chỉ xem tivi,
một giờ tin tức mỗi ngày,
sau đó nó đã biến thành hai giờ và ba giờ.
Và tôi đã có bệnh nhân ngủ với tivi bật suốt cả đêm,
và họ không bắt đầu như vậy,
nhưng nó đã xảy ra như vậy.
Một lần nữa, hãy nói về việc, bạn biết đấy, đó không phải là bản năng nguyên thủy
để cuộn, vậy nên nói, vì họ không cuộn
trên điện thoại, nhưng đó là hiện tượng người canh đêm.
Và vì vậy họ đang xem tin tức suốt cả đêm,
họ không ngủ, họ, bạn biết đấy, thực sự không khỏe.
Và vì vậy, việc di chuyển tivi ra khỏi phòng ngủ
là một trong những can thiệp đầu tiên
mà tôi gợi ý cho những bệnh nhân như vậy.
– Tôi đang đói, tôi phải làm gì?
Ăn mọi lúc trong ngày và đêm,
đừng thậm chí nghĩ về điều đó.
Càng nhiều thực phẩm chế biến sẵn càng tốt.
Đừng đọc gì về chế độ ăn Địa Trung Hải.
Không trái cây và rau củ.
– Hoặc một số cái đọc tinh ranh.
– Không nước, nhiều loại đồ uống khác ngoài nước,
càng nhiều chất phụ gia càng tốt.
Và không có giờ ăn cố định, thực phẩm bất thường, nhiều lắm.
– Điều đó có khả năng gây ra căng thẳng, giờ ăn không ổn định.
– Chà, chỉ vì não của chúng ta
thích sự phân chia và cấu trúc.
Và vì vậy, khi bạn có cảm giác cấu trúc
trong suốt cả ngày của bạn, nó giúp bạn lập kế hoạch tốt hơn,
nó giúp thoát khỏi chế độ bay nhảy nhện
và, bạn biết đấy, tạo ra một chút cân bằng hơn.
Và đó thực sự là lý do chính.
– Còn việc đa nhiệm thì sao?
Bạn nói trong cuốn sách rằng, đa nhiệm là một huyền thoại.
Tôi nghĩ rằng đôi khi tôi đa nhiệm.
– 98%, 100% mọi người nghĩ họ là người đa nhiệm tuyệt vời,
nhưng thực tế, khoa học cho thấy chỉ có 2%
bộ não con người có thể đa nhiệm hiệu quả.
Đa nhiệm là một thuật ngữ khoa học sai lầm.
Không có cái gọi là.
Khi chúng ta đa nhiệm, những gì chúng ta đang thực sự làm
là chuyển đổi công việc, làm hai nhiệm vụ khác nhau
trong thời gian ngắn.
Điều ngược lại của đa nhiệm là đơn nhiệm.
Và lý do chúng ta muốn đơn nhiệm
là bởi vì việc chuyển đổi nhiệm vụ trong đa nhiệm
đã được chứng minh là giảm và làm suy yếu
vùng vỏ não trước trán của chúng ta.
Nó giảm khả năng giải quyết các vấn đề phức tạp.
Nó ảnh hưởng đến sự tập trung, tâm trạng, sự tham gia,
và rất nhiều thứ khác.
Vào thời điểm này trong cuộc sống của chúng ta, trong thế giới
và tình trạng của thế giới như hiện nay,
chúng ta không thể đủ khả năng để đa nhiệm
bởi vì thế giới đầy rẫy những vấn đề phức tạp
cần được giải quyết.
Thay vào đó, hãy đơn nhiệm.
Một câu hỏi phổ biến mà tôi nhận được khi tôi gợi ý
đơn nhiệm là làm thế nào tôi có thể hoàn thành mọi thứ?
Tôi cần đa nhiệm.
Bạn không cần phải đa nhiệm, đó là một huyền thoại.
Bạn thực sự không đang đa nhiệm.
Bạn đang chuyển đổi nhiệm vụ, điều này có hại
cho não của bạn và vùng vỏ não trước trán của bạn.
Vì vậy, thuốc giải cho việc đa nhiệm là đơn nhiệm.
Và cách bạn thực hiện đơn nhiệm là chặn thời gian.
Thực tế, tôi đã viết năm hội phục, thực hiện chặn thời gian.
Đó là kỹ thuật mà tôi sử dụng cho mọi thứ
mà tôi làm.
Tôi bắt đầu làm điều này ở trường y
bởi vì tôi phải tiêu thụ một lượng lớn thông tin.
Và tôi đã làm điều đó như thế nào?
Vậy điều tôi sẽ làm là, chặn thời gian là gì?
Đó là Kỹ thuật Pomodoro.
Có thể bạn đã nghe nói về nó.
Nó được phát triển vào những năm 1980.
Pomodoro có nghĩa là cà chua.
Và một nhà nghiên cứu người Italy đã phát triển kỹ thuật này
và sử dụng một bộ hẹn giờ hình quả cà chua,
đó là lý do tại sao nó được gọi là Kỹ thuật Pomodoro.
Và nó về cơ bản là chặn thời gian.
Vì vậy, bạn đặt một bộ hẹn giờ cho, giả sử, 30 phút.
Hoặc ban đầu, khi bạn mới bắt đầu, 20 phút,
25 phút, và sau đó bạn thực hiện bất kỳ nhiệm vụ nào bạn đang làm,
một nhiệm vụ, và sau đó bạn nghỉ 5 phút.
Sau đó, bạn quay lại và thực hiện một phần công việc 25 phút nữa,
nhiệm vụ tiếp theo, và sau đó bạn nghỉ 5 phút,
25 phút, nghỉ 5 phút, 25 phút, nghỉ 5 phút.
Vậy là vào cuối một giờ, một giờ rưỡi,
bạn đã hoàn thành tất cả các nhiệm vụ của bạn,
nhưng bạn đã đơn nhiệm, không chuyển đổi nhiệm vụ.
Vì vậy, bạn đang bảo vệ vùng vỏ não trước trán của bạn,
tăng cường vùng vỏ não trước trán của bạn,
và không làm giảm hay gây khó khăn
với sự chú ý, trí nhớ, tập trung, v.v.
Việc đa nhiệm–
– Liệu đa nhiệm có khiến bạn căng thẳng hơn không?
– Đa nhiệm khiến bạn căng thẳng hơn, có,
vì nó giảm cảm giác tự lực của bạn,
bởi vì hầu hết mọi người không giỏi về đa nhiệm.
Vì vậy, cuối cùng, bạn thực sự không hoàn thành,
bạn đã làm rất nhiều việc khác nhau,
sự chú ý của bạn lan man khắp nơi,
bạn đang trên kênh Slack của bạn,
bạn đang cố gắng làm năm nhiệm vụ khác nhau cùng một lúc,
bạn không làm tốt bất kỳ việc nào.
Vì vậy, vào cuối một giờ rưỡi đó,
nơi mà bạn có thể chỉ tập trung vào một việc duy nhất
bằng cách sử dụng kỹ thuật phân khúc thời gian,
bạn không cảm thấy được sự hoàn thành hay thành tựu nào,
chúng tôi biết rằng khi chúng ta cảm nhận được sự
hoàn thành và thành tựu,
chúng ta sẽ cảm thấy ít căng thẳng hơn,
bởi vì bạn có cảm giác tự chủ hơn khi nói rằng,
ừ, tôi có thể làm điều này.
Đó giống như cảm giác thoát ra khỏi ghế sau,
đi vào ghế lái, điều gì thúc đẩy cảm giác đó?
Giống như, vâng, tôi có khả năng
ra khỏi ghế sau và vào ghế lái.
Điều đó cần một chút độ bạo dạn và cần một chút tự chủ
và hiệu quả bản thân.
– Có rất nhiều người đang lắng nghe điều này,
và bạn nói về điều này trong chương năm của cuốn sách của bạn,
nơi bạn bàn về sự tái thiết lập thứ ba.
Có quá nhiều người có cảm giác tinh tế,
bạn cũng đã đề cập ngay từ đầu,
cảm giác luôn luôn căng thẳng và lo âu trong cuộc sống của họ.
Nó như một tiếng ồn nền trong cuộc sống của họ.
Thỉnh thoảng tôi cũng có cảm giác đó, thường thì tôi có cảm giác lo âu nhẹ.
Một trong những điều thực sự giúp tôi,
mà bạn đã nói trong cuốn sách là việc thở
và học một số kỹ thuật thở thực tế
bởi vì bạn không cần phải đến, tôi biết, một nhà trị liệu
hay tham gia một lớp yoga để thở một mình,
đặc biệt là những kỹ thuật thở ngắn.
Kỹ thuật thở nào là hiệu quả nhất
mà bất kỳ ai đang nghe điều này ngay bây giờ
và cảm thấy một chút lo âu có thể áp dụng ngay lập tức
và lặp lại như một thói quen trong cuộc sống của họ
mà bạn đã thấy và đã được chứng minh
là hiệu quả nhất trong việc giảm bớt lo âu nhẹ đó?
– Thứ nhất, thở qua cơ hoành.
Đó là cách chúng ta đều thở khi còn là trẻ sơ sinh
và ở đâu đó trong tuổi trưởng thành hoặc tuổi thanh niên,
chúng ta mất khả năng thở cơ hoành một cách tự nhiên.
Nhưng nếu bạn quan sát trẻ sơ sinh,
thở cơ hoành là thở bằng bụng
hay thở sâu bằng bụng.
– Khi mọi người nói thở bằng bụng,
tôi cần bạn giải thích điều này cho tôi.
Làm thế nào tôi biết tôi đang làm đúng?
– Đặt tay lên bụng của bạn.
– Ừm.
– Một tay lên tim hoặc một tay trên bụng
hoặc cả hai tay trên bụng
vì chúng ta đang thở qua cơ hoành.
Và sau đó bạn sẽ hít vào thật sâu,
để bụng bạn phình ra.
Ở đây, bạn đang nở ngực.
Nhưng điều tôi muốn bạn làm là mở rộng bụng
sau đó thở ra bằng môi của bạn,
hóp môi lại và thở ra.
Vì vậy, bạn luôn hít vào qua mũi
và thở ra qua miệng hoặc mũi,
nhưng bạn thực hiện rất chậm.
Vậy ban đầu bạn đã làm gì?
– – Thở bằng ngực của tôi. – Bằng ngực.
Và đó không phải là thở qua cơ hoành.
Và điều bạn đang cố gắng làm là chỉ mở rộng bụng của bạn
sau đó để nó thả lỏng.
Và bạn muốn vào một mẫu thở tự nhiên.
Bạn đang phải cố gắng ngay bây giờ
bởi vì chúng ta đang thực hiện một khoảnh khắc hướng dẫn đồng tác.
Nhưng sau đó, khi bạn trở nên giỏi hơn,
bạn có thể đặt tay lên bụng của mình, cả hai tay.
Và khi bạn trò chuyện với tôi,
hãy để bụng bạn nâng lên và hạ xuống.
– Có cần một tốc độ nào đó khi tôi thở ra hay không?
– Không nhất thiết.
Bạn muốn thở ra chậm nhất có thể.
Một số người, trong một số truyền thống yoga,
nói rằng thời gian thở ra nên gấp đôi thời gian hít vào.
Lý do mà việc thở thực sự tạo ra sự khác biệt
khi nói đến phản ứng căng thẳng của bạn
là vì hơi thở là cơ chế sinh lý duy nhất
trong cơ thể chúng ta nằm dưới sự kiểm soát tự nguyện và không tự nguyện.
Vì vậy, khi bạn đang viết gì đó ngay bây giờ, bạn đang thở.
Cơ thể bạn đang thở.
Bạn thậm chí không nghĩ về nó.
Và sau đó đột nhiên, nếu tôi nói,
“Ê, Steven, có muốn thử thở qua cơ hoành một lần nữa không?”
Bạn có thể bắt đầu thở một cách tự nguyện một lần nữa.
Đó là cơ chế duy nhất trong cơ thể
mà nằm dưới sự kiểm soát tự nguyện và không tự nguyện.
Tim của bạn không thể làm điều đó.
Sóng não của bạn không thể làm điều đó.
Tiêu hóa của bạn không thể làm điều đó.
Tất cả đều là không tự nguyện, đúng không?
Nó chỉ xảy ra.
Nhưng hơi thở là thứ duy nhất mà bạn có thể kiểm soát
và sau đó thả ra và nó sẽ tự hoạt động.
Và lý do hơi thở mạnh mẽ đến vậy
trong việc giảm bớt phản ứng căng thẳng và làm giảm nó
là vì khi bạn cảm thấy một cảm giác căng thẳng
và phản ứng chiến hoặc chạy,
hơi thở của bạn trở nên ngắn lại một cách không tự nguyện trong ngực và nhanh.
Nó giống như thế này, đúng không?
Bạn đang căng thẳng, tim bạn đang đập.
Và đó cũng là một cơ chế sinh lý
bởi vì cơ thể bạn đang cố gắng nhận oxy
và bạn đang lo âu, catecholamine của bạn
và cortisol của bạn và nhịp tim của bạn đang tăng lên.
Vì vậy, bạn thở nhanh.
Và đó được gọi là phản ứng chiến hoặc chạy.
Đó là hệ thần kinh giao cảm.
Hệ thần kinh giao cảm và đối giao cảm của bạn
không thể hoạt động cùng lúc.
Vì vậy, khi bạn bắt đầu ép mình
thực hiện những hơi thở sâu qua bụng,
bạn chuyển chế độ của mình sang hệ thần kinh đối giao cảm
và đó được gọi là hệ thống nghỉ ngơi và tiêu hóa.
Và sau đó, đó là điều bắt đầu làm dịu đi
phản ứng căng thẳng của bạn ngay lúc đó.
Và kỹ thuật thở quan trọng thứ hai
mà tôi thật sự khuyên mọi người thử
là dừng lại, thở và hiện diện.
Đó là một cách để kết nối tâm trí và cơ thể của bạn
và nó có thể rất hữu ích.
Và cách bạn làm điều đó là,
và đó là kỹ thuật đầu tiên tôi học được
và bạn cơ bản chỉ cần dừng lại mọi thứ bạn đang làm,
thở và hiện diện.
Đó là ba giây.
Thường thì nó được thực hiện.
Tôi đã làm điều này khi tôi mới bắt đầu trong công việc bận rộn,
khi là một bác sĩ nội trú bận rộn.
Tôi đã làm điều đó ngay trước khi gõ cửa
phòng khám của bệnh nhân
và tôi đã xoay nắm cửa.
Vì vậy, tôi dừng lại, thở và hiện diện.
Tôi đã gõ cửa và đi vào.
Bạn có thể làm điều đó ngay trước cuộc họp Zoom của mình.
Thứ Hai, trong những nhiệm vụ lặp đi lặp lại là khi dừng lại,
thở và hiện diện hoạt động tốt nhất.
Bạn có thể làm điều đó suốt cả ngày.
Bạn kết nối với tâm trí và cơ thể của mình.
Bạn có được cảm giác hiện diện.
Bạn nghỉ ngơi một chút và sau đó tiếp tục.
Vì vậy, đối với bạn, Steven,
với lịch trình bận rộn đến nỗi không có một khoảnh khắc nào,
bạn có thể thử dừng lại, thở, hiện diện trước
hoặc sau mỗi cuộc họp như một kết thúc.
– Và điều đó sẽ ảnh hưởng đến não của tôi như thế nào?
– Điều đó sẽ ngay lập tức kích hoạt điều đó. Nó sẽ chuyển từ hệ thần kinh giao cảm sang hệ thần kinh đối giao cảm. Vì vậy, nó sẽ chuyển đổi, nó sẽ bật công tắc và giảm phản ứng căng thẳng của bạn ngay tại thời điểm đó. Nó sẽ chuẩn bị cho não và cơ thể của bạn cho những gì sắp tới. Nó cũng sẽ giúp bạn tại chỗ vì nó sẽ giúp bạn cảm thấy vững vàng và có cảm giác hiện diện trong thời điểm đó. Vì vậy, bạn dừng lại, hít thở và tồn tại. Và bạn có thể nói điều đó, thì thầm điều đó với chính mình khi bạn đang làm điều đó. Và rồi khi bạn trở nên tốt hơn, bạn biết đấy, bạn sẽ không cần phải nói điều đó với chính mình nữa. Tôi làm điều đó liên tục. Tôi đã làm điều đó ngay trước khi bước vào toà nhà này, ngay trước khi tôi ngồi xuống. Trong khi chúng tôi đang sửa mic, dừng lại, hít thở, tồn tại. Nó giúp bạn giữ vững và ở lại hiện tại. Nó giúp ngăn chặn dòng cảm xúc căng thẳng tràn lan và giữ cho bạn ở ngay đây, ngay bây giờ và giữ cho tâm trí bạn ở nơi mà đôi chân bạn đang đứng.
– Chúng ta đã nói về việc trò chuyện với mọi người khi bạn, biết đấy, đang trải qua cảm giác căng thẳng, nhưng một trong những điều tôi đọc trong cuốn sách của bạn là tầm quan trọng của việc viết, viết điều trị và cách mà điều đó đóng vai trò rất tuyệt vời trong việc hạn chế căng thẳng của chúng ta. Có nghiên cứu nào hỗ trợ thực tế là nếu tôi về nhà và viết thì tôi sẽ cảm thấy ít căng thẳng hơn không? Nếu có, nghiên cứu đó là gì và điều gì đang xảy ra ở đó?
– Có nhiều nghiên cứu. Một nhà tâm lý học tuyệt vời tên là James Pennebaker từ Đại học Vanderbilt đã phát triển một kỹ thuật gọi là viết biểu đạt, còn được gọi là viết điều trị. Và hướng dẫn đơn giản là trong bốn ngày, hãy viết từ 20 đến 25 phút, đặt hẹn giờ và chỉ cần viết. Không ai sẽ nhìn thấy nó. Chỉ cần viết về một sự kiện chấn thương đã xảy ra với bạn. Bất kỳ chấn thương nào cũng được, tôi có nói về nó trong cuốn sách. Nó giống như một trong những bệnh nhân của tôi đã trải qua một sự kiện chấn thương, hoặc nếu có điều gì đó xảy ra trong tuần này mà bạn muốn làm sáng tỏ, không cần phải là một chấn thương sâu sắc. Nó có thể đơn giản như bạn đã cãi nhau với bạn gái. Bạn gặp vấn đề ở nơi làm việc. Bạn đã bị stress về một dự án hoặc bạn đang cãi nhau với cha mẹ hoặc con cái của bạn hay bất cứ điều gì. Bạn chỉ cần đặt hẹn giờ trên điện thoại của bạn nếu bạn muốn hoặc sử dụng một chiếc đồng hồ báo thức cũ hoặc chiếc lò nướng của bạn nếu bạn không muốn sử dụng điện thoại. Đặt hẹn giờ trong 20 phút hoặc 25 phút. Ngồi xuống với một mảnh giấy và một cái bút và bắt đầu viết về sự kiện đó. Và sau khi thời gian kết thúc, bạn dừng lại. Và sau đó ngày hôm sau bạn làm lại. Bốn ngày liên tiếp, bạn có thể nhận thấy sự gia tăng về đau khổ của bạn vào ngày thứ hai hoặc thứ ba và sau đó nó sẽ giảm xuống. Viết điều trị đã được chứng minh là có hiệu quả cho rất nhiều điều. Nó có thể hữu ích cho tâm trạng, giấc ngủ và lo âu cùng sự khó chịu. Nó đã được chứng minh là hữu ích trong các nghiên cứu để tăng điểm GPA của bạn, giảm số lần nhập viện. Thật kỳ diệu những gì viết điều trị đã được chứng minh là làm được. Nó được gọi là viết biểu đạt và—
Điều gì đang xảy ra trong não? Điều gì đang xảy ra trong cơ thể? Điều gì khiến nó trở nên điều trị đến vậy?
– Tôi nghĩ một trong những điều đang xảy ra là, bạn đã đề cập điều này trước đó. Tôi nghĩ một trong những điều đang xảy ra có thể là tái cấu trúc nhận thức. Vì vậy, đầu tiên bạn ở ngày đầu tiên. Và tôi đã làm điều này rất nhiều lần. Tôi thực hành viết điều trị một cách thường xuyên. Vào ngày đầu tiên, khi bạn viết, đó là amygdala của bạn đang nói chuyện, đúng không? Nó giống như bản năng tự bảo vệ và tồn tại của bạn và tiếng nói chỉ trích bên trong và bạn cảm thấy như đang phả hơi vào bất kỳ vấn đề nào đang xảy ra. Và rồi khi bạn trải qua ngày thứ hai, thứ ba và thứ tư, tôi nghĩ bạn đang tạo ra một không gian an toàn. Bạn đang xử lý rất nhiều cảm xúc của mình. Thật quan trọng để xử lý rất nhiều cảm xúc của bạn và bạn không giữ chúng bị kẹt lại. Bạn đang thể hiện bản thân. Và sau đó tôi nghĩ bạn đang đến với kết luận riêng của mình. Vì vậy, có thể có rất nhiều điều, hoạt động đang diễn ra trong não của bạn. Bạn đang di chuyển từ amygdala đến vỏ não trước trán vì bạn đang suy nghĩ, lập kế hoạch, tổ chức ý tưởng của bạn. Bạn đang thể hiện bản thân. Chúng ta biết rằng viết và chỉ đơn giản là ghi chép cũng rất hữu ích. Tại sao? Bởi vì đó là một cách để thể hiện bản thân và khiến những ý tưởng mơ hồ này trở thành những từ, suy nghĩ và cảm xúc cụ thể. Và sau đó, tôi nghĩ có một yếu tố về hiệu quả tự thân và cảm giác chủ động cũng đang diễn ra, bởi vì bạn đang giải quyết vấn đề của chính mình hoặc tìm ra một góc nhìn mới, một quan điểm mới. Và bạn đang nhìn vào chính mình, hy vọng đến cuối cùng, qua ống kính của sự tự biện, điều này cũng là điều đang xảy ra. Nó làm tôi suy nghĩ rằng, nó giải thích tại sao, nếu tôi gửi một tin nhắn hay một email khi tôi đang căng thẳng, nó luôn là một tin nhắn không tốt. Tôi luôn tiếc nuối về điều đó. Giống như khi bạn đang cãi nhau với ai đó hoặc có thể là với bạn gái hoặc bạn trai của bạn và họ đã kích hoạt bạn theo cách nào đó, có thể bạn mệt mỏi và sau đó bạn bắt đầu phản hồi, đó là một thời điểm rất tồi tệ để gửi tin nhắn. Một thời điểm rất tồi tệ để gửi bất cứ điều gì, chỉ cần— Người căng thẳng sẽ gửi những email tồi tệ nhất, phải không? Bởi vì amygdala đã hiện diện trong email rồi. Đúng vậy. Hãy dừng lại, làm điều đó vào ngày hôm sau. Đó là lý do họ nói hãy nghĩ suy về nó, phải không? Nghĩ về nó. Nếu đó là một ý tưởng tốt hôm nay, nó sẽ là một ý tưởng tốt hơn vào ngày mai. Thú vị ghê. Muốn nói chuyện với bạn về điều cuối cùng này, đó là sống cả đời trong một ngày. Tôi chưa bao giờ nghe điều này trước đây, nhưng bạn nói rằng kỹ thuật này là thuốc giải cho văn hóa làm việc không ngừng. Thường thì, khi bạn nghe thuật ngữ sống cả đời trong một ngày, nó nghe giống như văn hóa làm việc không ngừng. Nó giống như nhồi nhét tất cả vào trong một ngày, làm cho tất cả trở nên có ý nghĩa. Không, đó là thuốc giải. Khi chúng ta đi qua cuộc sống mà không kiểm soát và đang làm hàng triệu điều, chúng ta thường đi ngủ vào ban đêm và tự hỏi, chúng tôi vừa làm gì? Mục đích của tất cả những điều đó là gì, phải không? Con người là những sinh vật tìm kiếm ý nghĩa và có mục đích.
Và sống cả một đời trong một ngày
là phương pháp chung của tôi dành cho bệnh nhân.
Nó rất hữu ích khi bạn còn 70 năm để sống.
Nó cũng hữu ích khi bạn chỉ còn bảy ngày để sống.
Và điều đó chủ yếu có nghĩa là có sáu lĩnh vực
tạo nên quỹ đạo của một cuộc sống dài lâu và có ý nghĩa.
Và phương pháp là đưa sáu lĩnh vực đó
vào một ngày, thậm chí chỉ trong một hoặc hai phút.
Vì vậy, khi đầu bạn chạm vào gối vào ban đêm,
bạn sẽ cảm thấy thỏa mãn, có ý nghĩa và mục đích.
Sáu yếu tố để sống cả một đời trong một ngày là tuổi thơ.
Dành vài phút mỗi ngày
trong sự kỳ diệu và vui chơi,
dù điều đó có nghĩa là gì với bạn.
Công việc, đối với hầu hết chúng ta, là những giờ làm, vì vậy dễ thôi, đúng không?
Như là làm điều gì đó, dù có trả phí hay không,
mang lại cho bạn cảm giác có ý nghĩa và thành tựu.
Sự cô đơn, dành thời gian ở một mình để suy ngẫm
và thực sự nghĩ về,
chúng ta biết rằng dành thời gian một mình rất hữu ích
cho sức khỏe tinh thần và sự an lành của chúng ta,
cũng như cho sự sáng tạo.
Kỳ nghỉ, điều này thì dễ.
Dành thời gian, ngay cả khi chỉ vài phút mỗi ngày,
làm điều bạn yêu thích.
Và ví dụ mà tôi thấy phổ biến nhất với bệnh nhân là,
mọi người thích chơi một nhạc cụ.
Giả sử là guitar,
và đây là một bệnh nhân cụ thể mà tôi nghĩ đến.
Cô ấy rất thích chơi guitar,
và tôi đã hỏi cô ấy: “Lần cuối bạn chơi guitar là khi nào?”
Cô ấy nói: “Ôi Chúa ơi, đã khoảng sáu tháng rồi.”
Và tôi có ba cây guitar ở nhà, và tôi nói: “Tại sao?”
Cô ấy nói: “Bởi vì tôi có ba đứa con
và tôi có nhiều áp lực và tôi có công việc và chồng của tôi.”
Và tôi nói: “Vậy thì sao không chỉ dành khoảng hai phút mỗi ngày?”
Bạn biết đấy, đưa điều đó vào cuộc sống của bạn.
Bạn chỉ làm điều đó vì niềm vui chơi guitar.
Và cô ấy đã làm như vậy, mỗi ngày một lần, và cô ấy đã chơi một bài hát.
Và theo thời gian, cô ấy đã chơi hai bài hát,
sau đó cô ấy bắt đầu chơi 30 phút một ngày.
Nhưng ban đầu, sẽ như vậy, bạn biết đấy,
bởi vì chúng ta có cái sai lầm “tất cả hoặc không có gì,”
nên chúng ta không làm gì cả.
Kỳ nghỉ, hãy xây dựng điều đó một chút,
điều gì mang lại cho bạn niềm vui.
Sau đó là gia đình, điều này không có nghĩa là bạn phải có gia đình,
mà hãy dành thời gian trong cộng đồng với những người thân yêu,
giao lưu với một số người,
dù điều đó có thể chỉ là một cuộc gọi nhanh.
Cuối cùng là nghỉ hưu.
Dành vài phút để đánh giá một ngày của bạn,
tìm ra điều gì đã hiệu quả, điều gì không.
Và đó chính là phương pháp, về cơ bản,
để có một cuộc sống tuyệt vời và thỏa mãn.
Vì vậy, khi đầu bạn chạm vào gối vào ban đêm,
bạn sẽ cảm thấy sự hài lòng sâu sắc.
Bạn đã chạm đến cả sáu lĩnh vực, ngay cả khi chỉ là một hoặc hai phút,
bạn sẽ nghĩ: “À đúng rồi, tôi đã dành một chút thời gian cho tuổi thơ.
Tôi đã dành thời gian,” bạn biết đấy?
Và đó là liều thuốc chống lại văn hóa bận rộn,
bởi vì khi chúng ta cảm thấy căng thẳng và kiệt sức
và luôn trong trạng thái vận động và sống cùng với amygdala,
chúng ta thường làm rất nhiều điều trong suốt cả ngày,
sau đó chúng ta đi ngủ vào ban đêm,
và hoàn toàn không cảm thấy có thành tựu gì.
Và rồi bạn thức dậy và lại làm điều đó vào ngày hôm sau.
Và vậy làm thế nào để mang đến cảm giác vui vẻ và ý nghĩa
và mục đích vào cuộc sống của chúng ta mỗi ngày?
Đó là một cách.
– Điều quan trọng nhất mà chúng ta đã bỏ lỡ là gì?
– Chúng ta đã nói về “não bắp rang,”
và đó là điều xảy ra khi chúng ta dành quá nhiều thời gian
trên điện thoại của mình.
Cũng có khái niệm về “não kiệt sức.”
Điều gì xảy ra với chúng ta và sức mạnh não bộ của chúng ta,
ngay cả khi điện thoại gần bên nhưng không được sử dụng,
bởi khả năng gây xao nhãng tuyệt đối.
Vì vậy, điện thoại của chúng ta thực sự rất mạnh mẽ.
Chúng không phải là những thiết bị vô hại.
Một phương thuốc cho “não bắp rang”
và “não kiệt sức” là chế độ truyền thông.
Và thực sự có ba cách mà bạn có thể áp dụng
chế độ truyền thông này vào cuộc sống của bạn
để giúp với sự khao khát nguyên thủy của bạn để cuộn.
Cách đầu tiên là giới hạn thời gian, 20 phút mỗi ngày,
và đặt hẹn giờ nếu cần
cho việc tham gia và tiêu thụ tin xấu.
Cách thứ hai là giới hạn địa lý trong suốt cả ngày.
Giữ điện thoại cách xa bàn làm việc 10 feet
nếu có thể, ra ngoài tầm với, ra ngoài tầm tay,
và vào ban đêm thì để xa khỏi chân giường.
Giữ điện thoại xa khỏi chân giường
có thể là điều thay đổi lớn nhất
bởi vì buổi sáng khi bạn thức dậy,
như hầu hết mọi người đều kiểm tra điện thoại của họ,
thay vào đó, bạn không chỉ cuộn, bạn đang dậy,
có thể đánh răng hay sử dụng nhà vệ sinh,
và sau đó bạn có thể tham gia với công nghệ.
Nhưng chỉ một thay đổi nhỏ đó có thể là chìa khóa,
và thứ ba là đặt một số giới hạn logistics.
Vì vậy, tạo ra một loại ranh giới trong một ranh giới kỹ thuật số
có thể tạo ra sự khác biệt
trong mối quan hệ của bạn với điện thoại,
nhờ đó cải thiện sức khỏe tinh thần và giảm căng thẳng của bạn.
– Hiện tại có rất nhiều điều đang xảy ra trên thế giới.
Có rất nhiều tin xấu.
Có chiến tranh, có, ý tôi là,
trong suốt hai thập kỷ qua
khi tôi sử dụng mạng xã hội,
tôi chưa bao giờ trải qua một khoảnh khắc nào,
có thể đại dịch là tương tự,
nhưng tôi nghĩ điều này có lẽ còn cực đoan hơn,
khi tôi vào Instagram của mình
và thấy những video và hình ảnh của những em bé chết,
không xa nơi chúng tôi ở ở châu Âu, tương đối.
Và có một loại chấn thương liên quan đến điều đó,
nhiều đến mức ngày hôm qua tôi bước vào bếp,
và bạn đời của tôi đang ngồi đó và cô ấy chỉ khóc,
và cô ấy nhìn vào điện thoại và cô ấy khóc.
Tôi đã đặt một số thứ trên điện thoại của cô ấy
chỉ để đảm bảo rằng cô ấy sẽ không vô tình gặp phải
những điều đó một lần nữa.
Và sau đó ngày hôm sau chúng tôi gặp phải tình huống tương tự
trong khi cô ấy đang ở trong bếp và cô ấy rất, rất buồn.
Cô ấy, một lần nữa, nước mắt chạy xuống mặt.
Cô ấy đã vật lộn với điều đó suốt nhiều ngày liên tiếp.
Và điều đó khiến tôi nghĩ, đó là một ví dụ cực đoan,
nhưng vâng, ý tôi là—
– Đó không phải là một ví dụ cực đoan.
Tôi đã gặp tình huống tương tự.
Tôi biết tất cả những điều khoa học
và tôi vẫn đang khóc.
Và tôi nghĩ nhiều người đang cảm thấy
y hệt như bạn gái của bạn.
Và khoa học ủng hộ điều này, bạn biết đấy, chúng ta đang trải nghiệm theo nhiều cách, đó giống như chu kỳ của chấn thương. Một nhà nghiên cứu mà tôi đã nói chuyện cho cuốn sách của mình, Roxanne Silver, một nhà tâm lý học ở California, đã chỉ ra qua nhiều nghiên cứu rằng nguy cơ PTSD của bạn tăng lên khi bạn tiêu thụ những hình ảnh mạnh mẽ, ngay cả khi điều mà bạn đang tiêu thụ xảy ra cách xa hàng ngàn dặm. – Như chiến tranh. – Như bất kỳ cuộc xung đột nào, bất kỳ thảm họa khí hậu nào, bất cứ điều gì. Nếu bạn bắt đầu xem những hình ảnh và video đồ họa, bạn tăng nguy cơ PTSD của mình, nguy cơ cá nhân của bạn, ngay cả khi bạn chưa từng trải qua bất kỳ chấn thương trực tiếp nào, vì đó là chấn thương gián tiếp mà bạn thấy. Và vì vậy, đó là một chu kỳ. Càng nhiều video bạn tiêu thụ hoặc càng nhiều nội dung đồ họa bạn tiêu thụ, amygdala của bạn càng bị kích thích, ham muốn nguyên thủy của bạn để cuộn chuột bắt đầu trở nên hỗn loạn, và sau đó bạn lại cuộn thêm chút nữa. Và rồi bạn lại cuộn thêm một lần nữa vì bạn không cảm thấy an toàn, bạn không, bạn biết đấy. Vì vậy, đây là một hiện tượng phổ biến. Không hề hiếm gặp. Đó là sinh học của bạn hoạt động đúng cách, vì đó là sinh học của căng thẳng, và clickbait và doom scrolling đều được thúc đẩy bởi cùng một sinh học điều khiển phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy. Và có dữ liệu thực tế cho thấy rằng nó tăng nguy cơ PTSD của bạn và tăng nguy cơ bạn mắc phải các vấn đề sức khỏe tâm thần sau này trong cuộc sống. Nên là nhiều năm sau đó. – Khi tôi nghĩ về tất cả những gì đang diễn ra trên thế giới, tôi cảm thấy mâu thuẫn, đúng không? Bởi vì bạn không thể phớt lờ những điều đó. Nhưng đồng thời, những điều đó đang khiến bạn bị PTSD. – Đúng vậy. Vấn đề là, và tôi làm việc trong lĩnh vực báo chí, tôi là một phóng viên y tế. Không phải về kiểm duyệt. Là một công dân thông thái là điều quan trọng trong mọi lúc, đặc biệt là bây giờ, bạn phải là một công dân thông thái, nhưng bạn cũng phải tạo ra một số ranh giới kỹ thuật số. Để bạn bảo vệ sự minh mẫn của mình và bảo vệ sức khỏe tâm thần của bạn. Còn có những cách khác mà bạn có thể tham gia bằng cách hỗ trợ nhiều nguyên nhân khác nhau và quyên góp và hành động. Chúng tôi biết rằng điều đó cũng rất hữu ích, nhưng bạn muốn giới hạn mức độ tham gia của mình với nội dung đồ họa. Bạn cũng có thể giới hạn mức độ tham gia của mình trong việc xem video và nhìn vào hình ảnh và thay vào đó hãy đọc về nó, đúng không? Như theo dõi những tài khoản nhất định mà bạn tin tưởng và đọc về những gì đang xảy ra trên thế giới. Không phải về kiểm duyệt vì tin tức và báo chí, và tôi đang nói từ góc độ của một nhà báo hoặc phóng viên, rất quan trọng. Nó rất quan trọng đối với nền dân chủ. Nó rất quan trọng đối với một xã hội hoạt động, nhưng phải có một ranh giới giữa việc là một công dân thông thái và bảo vệ sức khỏe tâm thần và sự minh mẫn của chúng ta. Và hiểu rằng nếu bạn gặp khó khăn trong việc ngủ, nếu bạn nhận thấy bất kỳ dấu hiệu cảnh báo nào như rối loạn tâm trạng, nếu bạn có xu hướng lo âu, suy nghĩ trầm cảm, suy nghĩ về việc làm tổn thương bản thân, làm tổn thương người khác, thì bạn nên tìm kiếm tư vấn và tìm kiếm sự chăm sóc y tế vì những suy nghĩ này không phải là vô hại. Như bạn biết, rất dễ để nói, “Ôi, nhưng điều đó đang xảy ra xa xôi. Tôi không nên cảm thấy như thế này.” Đừng ép bản thân, đúng không? Thay vào đó, hãy tìm sự giúp đỡ vì dữ liệu cho thấy bạn đang có nguy cơ nếu bạn tiêu thụ quá mức. Có một ranh giới mỏng manh giữa việc tiêu thụ và tiêu thụ quá mức tin tức ở bất kỳ thời điểm nào, đặc biệt là bây giờ, nhưng thực sự là ở bất kỳ thời điểm nào. Bạn muốn cho tôi xem điều gì đó trên giấy tờ? Tôi muốn nói chuyện với bạn một chút về ý tưởng này, chúng ta đang tất cả đều kết nối quá mức. Chúng ta đã nói về tất cả dữ liệu về việc, bạn biết đấy, chúng ta nhìn vào, chúng ta chạm vào màn hình, điện thoại của chúng ta, 2.617 lần một ngày. Chúng ta, bạn biết đấy, hãy nghĩ về số lần chúng ta thở trong một giờ. Đó là 960 nhịp thở mà chúng ta thực hiện trong một giờ và một số người chạm vào điện thoại của họ nhiều như vậy. Và nếu bạn muốn kiểm tra mức độ phụ thuộc của bạn vào điện thoại, rất dễ dàng để kiểm tra. Bạn chỉ cần giữ điện thoại cách xa trong ba hoặc bốn giờ và lấy một mảnh giấy và đánh dấu mỗi khi bạn cảm thấy muốn kiểm tra điện thoại của mình và xem cảm giác này là gì. Và bạn sẽ ngạc nhiên về mức độ bạn kiểm tra điện thoại. Tôi muốn nói một chút về ý tưởng này về kết nối quá mức và rằng chúng ta đều kết nối quá mức, nhưng chúng ta lại bị ngắt kết nối. Và tôi đã viết về điều này trong năm sự điều chỉnh. Đại dịch cô đơn, thực sự là một đại dịch. Trên toàn cầu, mức độ cô đơn cao hơn bất kỳ năm nào trong những năm qua. Một thống kê cho thấy, 330 triệu người trên toàn cầu không nói chuyện với bất kỳ ai trong hai tuần, gia đình, bạn bè, bất kỳ ai. Cô đơn là một vấn đề thực sự mà chúng ta quan tâm vì chúng ta biết rằng khi chúng ta không dành thời gian với mọi người và cảm thấy cô đơn, và điều đó khác với việc ở một mình, nhân tiện. Khi bạn cảm thấy cô đơn, thực tế nó có một tác động sức khỏe. Cô đơn đã được phát hiện là tương đương với việc hút 15 điếu thuốc mỗi ngày. Nó làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim của bạn lên 30%. Nó làm tăng nguy cơ đột quỵ của bạn lên 30%, và nó làm ngắn tuổi thọ của bạn. Vì vậy, tất cả để nói rằng chúng ta đang dành nhiều thời gian ở một mình hơn bao giờ hết, và bạn có thể là một người hướng nội, bạn có thể là một người hướng ngoại. Nó không chỉ liên quan đến loại tính cách của bạn, mà là cảm giác kết nối và cộng đồng. Và điều đó thực sự là một liều thuốc giải cho căng thẳng. – Chúng tôi có một truyền thống kết thúc trên podcast này. Truyền thống là khách mời cuối cùng sẽ để lại một câu hỏi cho khách mời tiếp theo mà không biết họ sẽ để lại cho ai. Và câu hỏi mà bạn đã được để lại là, tôi nghĩ rằng đây là một câu hỏi tuyệt vời cho bạn. Ý tưởng nào mà bạn từng tin là đúng lại hóa ra hoàn toàn sai? – Tôi rất thích câu hỏi này và tôi đã nghĩ về nó rất nhiều lần, vì một ý tưởng mà tôi từng nghĩ là đúng là trải nghiệm nội tâm của con người và sự trình diễn bên ngoài khớp với nhau. Vì vậy, nếu bạn thấy ai đó rất tự tin và gọn gàng, thì đó là vì bên trong họ cảm thấy tự tin và gọn gàng.
Và qua trải nghiệm sống của chính mình,
như một con người đơn giản trong thế giới này,
như một bác sĩ điều trị bệnh nhân, như một diễn giả,
nói chuyện với hàng chục ngàn người,
tôi thật sự biết rằng điều đó không đúng,
rằng mọi người thường nhìn một cách nào đó
và trông gọn gàng, tự tin và hạnh phúc
và mỉm cười, nhưng bên trong họ đang vật lộn.
Và vì vậy tôi cố gắng để làm điều này, và bạn biết đấy,
một câu nói sáo rỗng, nhưng hãy tử tế hơn mức cần thiết
bởi vì mọi người đều đang chiến đấu một trận chiến,
mà bạn biết rất ít về nó.
– Cảm ơn bạn rất nhiều.
Cảm ơn bạn rất nhiều vì những lời khen tuyệt vời
mà bạn đã dành cho chúng tôi cả trên và ngoài phim trường về những gì chúng tôi đang làm ở đây,
nhưng cảm ơn bạn đã giúp chúng tôi xây dựng chương trình này,
làm cho nó tốt hơn nữa.
Những điều bạn nói trong cuốn sách của bạn
cực kỳ kịp thời, bạn biết đấy, nội dung về căng thẳng
và kiệt sức và khả năng phục hồi và tất cả những điều này
cực kỳ kịp thời và việc đọc cuốn sách
đã giúp tôi điều chỉnh lại cả quan điểm của mình,
nhưng có thể còn thú vị hơn,
một số thuật ngữ của tôi,
bởi vì có những thuật ngữ nặng nề
mà chúng ta đều sử dụng và có những ý tưởng mà chúng ta có
về căng thẳng và khả năng phục hồi và những định kiến
hoàn toàn không lành mạnh,
mà tôi hoàn toàn có lỗi khi sử dụng và thúc đẩy nó.
Bạn cũng là một người giao tiếp tuyệt vời.
Tôi nghĩ cách mà bạn tiếp cận vấn đề này
là qua một lăng kính rất đồng cảm
và bạn có khả năng, tôi nghĩ,
để mang cả hai bên của cuộc trò chuyện
và lập luận theo nghĩa đen với bạn.
Và khi tôi nói cả hai bên của lập luận,
tôi có nghĩa là những người ở một bên
nghĩ rằng tất cả căng thẳng đều tốt
và rằng, bạn biết đấy, văn hóa làm việc chăm chỉ,
nhưng cũng có bên khác nghĩ
chúng ta không nên làm bất cứ điều gì gây căng thẳng.
Có một vùng trung gian tinh tế
mà bạn tiếp cận một cách rõ ràng dựa trên khoa học
và công việc mà bạn đã làm trong cả cuộc đời của bạn
và đó là một công việc rất quan trọng.
Nó ngày càng trở nên quan trọng hơn.
Và hy vọng nhiều người trong chúng ta có thể nhận ra
rằng căng thẳng mãn tính không phải là tự nhiên.
Nó không nên được hào nhoáng như vậy
và không phải là dấu hiệu của thành công.
Và thực sự có điều gì đó khác mà chúng ta nên nhắm tới
trong cuộc sống của mình mà sẽ đưa chúng ta gần hơn
đến kết nối hạnh phúc mà chúng ta đều tìm kiếm
và đó là những gì cuốn sách của bạn cố gắng làm
và làm rất tốt.
Vậy nên cảm ơn bạn đã ở đây hôm nay
và cảm ơn vì những trí tuệ và kiến thức
mà bạn đã dành cho tôi
bởi vì tôi chắc chắn rằng nó sẽ thay đổi cuộc sống của tôi
và định hướng tôi theo một hướng tốt hơn.
– Cảm ơn bạn rất nhiều, Stephen.
Như tôi đã nói với bạn trước đây, tôi là một fan hâm mộ.
Và bạn là một người phỏng vấn tuyệt vời
và đây là chứng cứ.
Giống như bạn đang đọc lại cuốn sách cho tôi
và nó thật sự, bạn biết đấy, thật đẹp
và bạn thực sự đi vào trái tim của vấn đề.
Tôi nghĩ điều bạn làm thật xuất sắc,
và tôi đã nhận thấy điều này khi bạn thực hiện phỏng vấn,
là bạn thật sự đi vào trái tim của công việc của người mà bạn đang nói chuyện,
nhưng bạn cũng đi vào trái tim của con người đó.
Và tôi thật sự ngưỡng mộ điều đó
bởi vì cuối cùng, trong khi tất cả chúng ta đều làm công việc của mình,
chúng ta là con người đang thực hiện công việc này.
Chúng ta là những người phàm trần bằng thịt và máu.
Và tôi nghĩ đó là điều bạn làm rất tốt
là bạn thực sự thể hiện tính nhân văn trong mỗi người
và công việc của họ, nhưng điều đó còn sâu hơn nhiều.
Và tôi nghĩ đó là lý do tại sao podcast của bạn lại thành công như vậy.
Bạn chia sẻ tính nhân văn của riêng bạn
và bạn mang ra tính nhân văn
từ những người mà bạn nói chuyện.
Vậy nên cảm ơn bạn.
– Cảm ơn, cảm ơn bạn.
Thật lòng mà nói, bạn biết đấy, mọi người thường nói với tôi
họ nói, ôi, chắc bạn phải chán nghe điều này
và tất cả những thứ đó.
Nhưng mỗi lần tôi nhận được phản hồi,
thật sự có, chưa có lần nào
mà ai đó đưa ra phản hồi cho podcast này
mà tôi không cảm thấy mình đã học được điều gì đó.
Và trong điều đó, điều bạn vừa nói,
tôi đã học được điều gì đó nữa, bạn biết đấy,
và nó đã củng cố điều mà tôi tin tưởng.
Vậy nên cảm ơn bạn rất nhiều vì đã cho thấy rằng bạn không phải làm vậy.
Và cảm ơn bạn đã ở đây.
Và đây là khởi đầu của mối quan hệ của chúng ta.
Tôi đang mong chờ phần còn lại của nó.
– Cảm ơn.
Thật hiếm khi là một fan hâm mộ của một điều gì đó
và rồi làm điều đó và có sự tôn trọng lớn hơn cho nó sau này.
Và đó là điều đã xảy ra hôm nay, bạn tôi.
– Ôi wow.
Cảm ơn, đến đây cho tôi một cái ôm.
(âm nhạc vui tươi)
(âm nhạc vui tươi)
– Bạn có cần một podcast để nghe tiếp theo không?
Chúng tôi đã phát hiện ra rằng những người thích tập này
cũng có xu hướng yêu thích
một tập gần đây khác mà chúng tôi đã làm.
Vì vậy tôi đã liên kết đến tập đó trong phần mô tả bên dưới.
Tôi biết bạn sẽ thích nó.
(âm nhạc vui tươi)
(âm nhạc vui tươi)
(âm nhạc vui tươi)
(âm nhạc nhẹ nhàng)
– 嘿，你在幹嘛？
– 我在設定我們的恆溫器，讓它在我們上班或睡覺的時候調到 17 度。我們這個冬天會透過一些來自 FortisBC 的簡單節能小提示來控制我們的能源使用。
– 哦，省電還能省錢？也許可以用來買那對搭配的冬季外套？
– 嗯，不是的。我們也會把整個搭配服裝的事情控制好。
– 在 fortisbc.com/energysavingtips 上發現低成本和零成本的節能小提示。
– 搭配的運動服？拜託，別這樣。
– 你需要了解這件事。72% 的人都在與壓力作鬥爭。70% 的人至少有一項疲勞過度的特徵，並且我們正目睹到前所未有的心理健康問題上升。
– 發生了什麼事？
– 所以，作為一名醫生，我可以告訴你——
– 阿迪提·諾卡博士是一位哈佛醫生，國家認可的壓力專家——
– 理解並抵抗現代的疲勞過度。
– 當我是一名每週工作 80 小時的醫學生時，我正面臨自己的壓力鬥爭。這是可怕的，但我找不到能幫助我的醫生。所以我成為了我需要的醫生。我發掘了所有這些研究，並找到了不只是要嘗試放鬆的解決方案。我們看到了憂鬱症、睡眠障礙、疲勞或過度疲勞的比率上升，因為壓力比以往任何時候都要高。研究顯示，至少 60% 到 80% 的病人就診都與壓力有關。
– 天啊。 – 這太瘋狂了。
– 60% 的過勞者無法與工作斷開聯繫，對工作的上癮甚至無法關閉，這讓他們每天可以查看手機 2,600 次。是的，這是一個統計數字。所以你可能正在經歷非典型的過勞。甚至有三分之二的父母都有過勞。
– 這太瘋狂了。
– 然而，儘管我們都共同經歷著這一切，但這讓人感到孤立。現在有 3.3 億人至少兩週沒有與任何人交談。我們可以做些什麼呢？這裡有五個重置方法，可以幫助你生存和蓬勃發展。第一個技巧是……
– 阿迪提·納魯卡博士。你的故事從哪裡開始？當我這麼說時，我是在談論那個啟發了你在壓力和過度疲勞工作上的故事。專家們的生活中往往會有一個催化時刻，某件事發生了，開始了一連串事件，第一個多米諾骨牌倒下，導致他們坐在這裡。對你來說，這個故事從哪裡開始？
– 我作為一名醫生的起源故事是，曾經是一位焦慮的病人，找不到擁有壓力專業知識的醫生。當我在自己面對壓力的掙扎中，我成為了我所需要的醫生。
– 背景是什麼？當前世界的壓力狀況如何？我們人們是不是變得更有壓力了？
– 我們正在目睹全球前所未有的壓力水平。這影響到每一個行業，沒有任何國家或群體，包括所有年齡、所有行業、所有種族。這是一個偉大的平衡器。現在比以往任何時候都更明顯。所以作為一名醫生，作為臨床醫生，我們中在醫療領域工作的人，壓力一直是一個主要問題。我們在病人身上看到了這一點。但是現在，如果有什麼好消息的話，這幾年來，心理健康、壓力、過勞，這個詞彙變得更為常見，人們開始終於談論這些了。在高層管理和其他以前曾有很多禁忌的領域，現在仍然有，但終於得到了應有的認可。而如今的壓力程度比以往任何時候都要高。
– 那些比率是什麼？
– 通常有 70% 的人至少有一項過勞的特徵。72% 的人正在與壓力作鬥爭，且大約相同的數字表示過去幾年是他們整個職業生涯中最有壓力的時期。
– 發生了什麼？
– 有幾件事正在發生。回到我自己的個人壓力故事，為什麼我在晚上上床時會感到心悸？我正在經歷一種叫做延遲壓力反應的情況。在急性壓力期間，如我們所有人共同經歷的最近事件中，在急性壓力期間，我們會儲備我們的內部資源。作為人類，在那一刻你通常不會崩潰。你會不惜一切代價保持鎮定。我在癌症病人身上見過這一點。他們被診斷出癌症，接受治療，放射線治療、化療，所有這些。他們都很好，甚至不會流一滴淚。然後當他們從醫生那裡獲得第一個健康檢查合格證時，他們就在我的辦公室裡嚎啕大哭。所有人都感到困惑。為什麼是現在？現在發生了什麼？我們所有人都是一樣的，你可能也會有這種感覺。我也可能有。現在的感覺是，好的，我們剛剛經歷了大流行，我們應該慶祝。我相信你在過去幾年中見過每一個標題，至少我看過。轟轟烈烈的二十年代要來了，後疫情時代。《衛報》關於這件事有一篇很棒的文章。我記得看到一個接一個的標題，我只會笑，因為我會想，這不符合大腦的運作方式。我們之所以有如此強烈的感覺，並非是因為這是一個轟轟烈烈的二十年代，因為我們的大腦就像水壩一樣構建。當你經歷一段壓力時，你會儲存你的內部資源，並不惜一切代價保持鎮定。這正是大腦的工作方式。當那一段急性壓力結束時。在一名癌症患者的情況下，實際的癌症治療，對於我作為醫學住院醫師，經歷著艱難的 30 小時的工作班次後入睡。對於我們所有人來說，經歷著這場大流行的經驗以及此後發生的各種事情，我們保持鎮定。但是當我們有那個喘息的時刻，當急性壓力源結束時，然後我們的心理防禦下降，真正的情感會出現。
這通常是一場洪水，且以不同的方式表現出來。壓力的表現形式各不相同，但這是延遲的壓力反應。我們都感受到這一點，這就是為什麼沒有一個人覺得這是咆哮的二十年代。我們看到心理健康問題的發病率增加，焦慮、抑鬱、睡眠障礙、與壓力相關的疾病，以及現在普遍的惡心感、疲倦感或倦怠感，甚至比我們在2020年或2021年時更明顯。這是延遲的壓力反應。什麼是壓力？我們或許應該先定義這個詞。我也想試著把它與“倦怠”這個詞進行對比。它們是不同的東西嗎？還是同一件事？它們中的任何一個存在嗎？這是一個很好的問題。急性壓力和慢性壓力有所不同。在正常情況下，我們在韌性模式中運作，並由前額葉皮層掌控。前額葉皮層是大腦的一部分，如果你把手放在這裡，就在額頭後面。它是你大腦的一部分，在科學術語中負責一般執行功能，或者通俗來說，就是成年人該有的能力。天啊，我的前額葉皮層太大了！在顱骨後面。記憶、計劃、組織，這就是我們的戰略思維。你在這些方面非常擅長，史蒂芬，謝謝你。前額葉皮層掌控著這一切。在壓力下，我們不是由前額葉皮層掌控，而是由杏仁體掌控。杏仁體是一種微小的、杏仁狀的結構，位於我們大腦的深處。你無法觸摸它。它不像在這裡的前額葉皮層那樣明顯，而是位於你的耳朵之間，深藏在裡面。這是我們的情感中心，也就是邊緣系統。我們經常稱它為爬蟲腦，因為大腦的這部分並沒有像其他部分那樣進化。所以這就是杏仁體的作用，而杏仁體所產生的反應就是戰鬥或逃跑的反應，也就是我們身體中的壓力反應。因此，在急性壓力下，我們不是由前額葉皮層掌控，而是由杏仁體掌控。我们的脑和身体经过精心设计，以管理急性压力。我们是为应对压力而生的。然而，如今，例如，让我们谈谈杏仁体所控制的战斗或逃跑反应。回到我们都是洞人，身处森林中，看到一只老虎时。你要么逃跑，要么战斗。而当你参与战斗或逃跑反应时，会有许多身体机制发生。你的心跳加速，肺部开始吸入更多氧气。血液从重要器官抽离，流向肌肉。这样你就可以战斗或逃跑。你的瞳孔会扩张。在战斗或逃跑反应中，会发生许多生物和生理机制。当那种急性威胁过去时，你要么战斗过，要么从老虎那里逃走，你就有了重新调整的时刻。在现代，没有急性的威胁了。我们所有的老虎都是慢性的。账单、财务问题、婚姻冲突或人际关系问题、健康问题。因此，战斗或逃跑反应在远处始终保持持续的低频嗡嗡声。这就是问题所在。因此，我们擅长急性压力。我们的脑和身体在管理急性压力方面非常出色。它起到的作用是，不是吗？当然，它起到的作用是进化上健康的。我们可以讨论健康压力和不健康压力之间的区别。但是当它开始变得慢性时，那就是倦怠来袭的时刻。你的大脑没有时间休息或补充能量。它不像在森林中的老虎，你战斗、逃跑，然后有一段喘息的时间。因此，它始终在背景中以低频嗡嗡声运行。那么，倦怠的症状是什么呢？我怎么知道自己是否倦怠？有趣的是，关于倦怠的定义正在改变。因此，早些时候，当你想到倦怠时，你可能会知道倦怠的人有什么特征，或者你自己会想，“哦，我知道什么是倦怠，我没有那种感觉。”这让很多人有这样的感觉。倦怠的经典典型症状是：冷漠、无精打采、感觉无效、缺乏动力。世界卫生组织在2019年将倦怠定义为一种职业现象和临床综合症，这对许多人来说是很有说服力的，他们正感到如此。这是2019年，在大流行之前。到了2020年、2021年和2022年，倦怠的表现形式发生了变化。因此，不再是那些经典典型的症状。现在我们看到的倦怠特征越来越不典型。在一项研究中，60%的倦怠患者以无法脱离工作为主要特征。因此，当你想到倦怠的面孔时，可能会认为他们对工作完全不感兴趣，而你可能是那个工作投入却无法关掉思维的人，而心里想着这不可能是倦怠。我完全投入于工作。实际上，你可能正在经历不典型的倦怠。 – 不典型的倦怠。 – 因为是的，当我想到倦怠时，我想到的就是：哦，不想下床，失去动力。但你告诉我，对工作的上瘾可能是倦怠的症状和迹象。 – 没错。 – 那我该如何知道？因为我对我的工作上瘾。我爱我的工作。 – 你知道它与您的基线不同。对工作上瘾，爱你的工作，是的。但你也会抽时间去睡觉、维持与至亲的关系和联系。你会感受到与世界的参与感。它没有干扰你的日常生活。也就是说，当你感到自己无法拔掉插头时，这意味着你每晚都检查手机多次，因为你感到必须跟上进度。
你正在努力維持在那種你無法應對的倉鼠輪的情況中。因此，這種非典型的倦怠有許多表現形式，但這就是其中之一。如今人們經常感到精疲力竭，再次出現前所未有的增長，對嗎？在壓力、慢性壓力和倦怠的問題上。而且人們往往無法認識到這種情況正在發生在自己身上，僅僅是因為倦怠的面貌和定義正在改變。
– 有多少人感到倦怠？他們知道嗎？有沒有進行任何研究來弄清楚這個數字是什麼？
– 我們不知道。我是說，這取決於行業。因此，有很多關於倦怠的研究。其中一項大型研究專注於父母的倦怠，發現有三分之二的父母感到倦怠。
– 三分之二，真是驚人，66% – 三分之二，是的。這可能被低估，肯定被報告得不夠充分。通常我們看到的倦怠率在60%到70%之間，但再次想想，根據我們討論過的情況，如果你覺得自己不感到倦怠。如果你自我報告倦怠，然後你說你真的不感到倦怠，你對工作非常投入。事實上，我每晚會檢查十次電子郵件。那麼你實際上可能就是在經歷倦怠。倦怠還有很多污名和羞愧感。所以人們不想挺身而出說，嘿，我可能感到壓力或我可能有倦怠。
– 如果我有那種非典型的倦怠，那又有什麼關係？這重要的原因是你的大腦和身體需要休息。要達到最佳運作，你需要有充足的空間。要達到最佳運作，你需要休息。當你感到倦怠時，你並沒有茁壯成長。
– 如果我不感到倦怠呢？如果我是一個你剛才提到的人，每晚檢查我的電子郵件15次。我在工作上似乎很成功。我生活中有點失去平衡，沒有其他事情發生在我的生活中。我只能工作、工作、工作、工作、工作、工作，但我不一定覺得有什麼不對。因此，如果我覺得沒有任何不對，如果我在工作中很成功，那麼改變的理由是什麼？
– 我有很多病人。我在波士頓有一家心理診所。而你所描述的是年輕的企業家，許多病人都是年輕的企業家。我總是問他們一個問題，你的最終目標是什麼？那是一場短跑，還是馬拉松？你是在這方面工作兩年，然後就這樣結束，然後現金退出？還是你想過10年、20年或30年後的生活是什麼樣子？於是他們會想一想，沉思然後說，是的，我想花時間。我最終的目標是過上美好的生活，活到75歲或100歲。如果你正在這條你所描述的快車道上，倦怠與這種長壽的理念是不相容的。
– 這正是我想的。我想到的是一些我知道的案例研究，我想這些人可能每晚檢查他們的電子郵件15次，我喜歡那樣。那些失去平衡的人，如你所說，你可以那麼高強度地工作，但你無法持久地這樣做。像是有可能那麼強度，但這是不可持續的。這也不允許你去成就生活中其他能讓你快樂的事物。無法這樣生活，也無法有健康的家庭關係，建立家庭，保持身材等等。而對我來說，這其實是一個非常明確的成本就是，想像一下，拉遠視角，十年之後，某些東西將會破裂。
– 總有些東西必須妥協。你知道，我們並沒有，我的意思是，我認為這是通向「有毒的韌性」這個概念的一個很好過渡。我們不是所有人都是人類，我們的帶寬也並不是無限的。我們大家都有一定量的帶寬，包括心理和生理上的。因此，如果你沒有得到適當的休息，沒有像身體和大腦所需的那樣睡眠，這不關乎你個人，我不需要睡覺，我只需四小時。我也有很多病人對我這樣說。但你的大腦和身體生理上和生物上確實對某些量的休息有需要，僅僅為了細胞功能得以持續。
– 但我們在廚房裡有那些海報，你知道，顯然不是我的廚房，但有些人家裡有自己的海報，他們會寫上「保持冷靜，繼續前進」。這似乎是今天社會的一個標誌，就是要堅持下去並繼續前進。我們因為這一點而受到讚賞。我們被贊揚為堅韌。我們的韌性是一件好事，對吧？
– 美妙地說，保持冷靜，繼續前進。韌性，真正的科學定義是我們與生俱來的生物能力來適應、恢復和在生活挑戰面前成長。但是韌性不會在真空中運行。你需要壓力讓韌性展現出來。沒有壓力，就沒有韌性。所以想像一下游泳。游泳教練就是壓力，他說：「你可以游到另一邊。」而你的韌性就是在你游泳的時候，頭保持在水面上，雖然你的手臂在掙扎。但隨著時間和練習，這會變得更好。你所描述的「保持冷靜，繼續前進」是拼搏文化的具現化。我們整個現代社會都是基於這種有毒的韌性這個理念。因此，什麼是有毒的韌性？在你一生中，你聽過「韌性」這個詞，但它並沒有實際的衝擊力，對吧？你聽到那個詞時，可能會想，好吧，隨便。在過去幾年，特別是2020年和2021年，這是一個真正的流行詞語，特別是在我們隔離的開始。 我們有韌性，我們會度過這一切。
這段文本的繁體中文翻譯如下：
而且它已被濫用。
這是因為企業和大型公司說你可以工作得更多，現在你在家工作。
承擔額外的專案，你很有韌性。
你正在照顧孩子並工作，這沒關係，你很有韌性。
所以你總是聽到這些有毒的訊息。
韌性從一個真實的概念，變成了尊重你的界限，
為休息和充電騰出空間和時間，
專注於自我同情的感覺，
並理解你是一個有局限的人，這才是真正的韌性。
有毒的韌性則是不惜一切代價的生產力，
一種意志戰勝一切的心態。
而我們許多人認為的真正韌性，
實際上是有毒的韌性。
從小我們就被教導
面對不適並接受不適，
這就是韌性的意義。
而我在這裡要揭穿這一點，
因為根本不是。
韌性是我們天生的生物能力，
但它也需要休息和恢復。
它並不是目的在於有毒的。
– 在你看來，韌性是一件好事嗎？
成為一個堅韌的人。
– 成為一個堅韌的人。 – 在生物學的範疇中不是。
我的意思是，在心理上有韌性。
– 成為韌性的人是一件非常好的事情。
這是我們可以學習如何改善的地方。
是的，真正的韌性是美好的。
現在的挑戰是，我們中的許多人
聽到「韌性」這個詞時都會感到不舒服。
我也是。
當我聽到有毒韌性的訊息時，
沒有人在給你這些訊息時稱之為有毒韌性。
他們只是說，嘿，就是韌性。
這真讓人覺得尷尬，對吧？
你聽到的就是，哦，要更有韌性。
所以是的，真正的韌性是一種禮物。
它是我們天生的生物能力。
我們都有真正韌性的力量和能力。
但有毒的韌性是我們經常看到的
也是經常被推廣的東西。
這是需要停止的事情。
– 你認為隨著世界的變化，人們的韌性是變得更多還是更少？
我經常討論的話題是，
你知道，嬰兒潮一代的韌性
是否比 Z 世代或即將到來的新世代更強。
下一代是什麼？
是 Alpha 嗎？
我想是 Alpha 世代。
這些新世代。
– 刻板印象的論點是，
因為嬰兒潮一代在工廠和礦山工作，
他們做著更艱苦的勞動，
而且他們沒有那麼多比較，
因為他們沒有社交媒體，
也看不到住在附近的朋友
在午餐時間吃巧克力選和做瑜伽課程，
所以他們更有韌性。
而 Z 世代，他們的生活輕鬆得多。
他們都像是，你知道的，
每天做六個小時的呼吸練習和瑜伽。
這是真的嗎？
– 我會說不，因為我們知道 Z 世代
和其他年輕人群體正面臨著精神健康、倦怠和壓力的上升，
是前所未見的。
而我認為這並不是因為
他們所謂的「不太有韌性」。
他們正應對大量的衝擊。
你知道，他們經歷了一些非常可怕的事情。
他們有一種集體創傷的感受。
他們的思維還很年輕。
他們並沒有經歷數十年
經歷各種問題的生活經歷。
所以不，我不這麼認為。
當然，年長一代會這樣說。
我記得在我的醫學訓練期間，
人們會說，啊，八十小時，就是你工作的時間
因為我們工作了一百二十小時，
因為有一些關於
我們作為醫學住院醫師可以工作的時數的改革。
而八十小時對我來說覺得很糟糕。
所以我認為重要的是要確認
並正常化人們艱難的經歷。
而這並不在於你的遭遇，
比如在這個先前世代的例子中，
重要的是幫助人們感受到一種認可感，
因為如果你需要命名它才能駕馭它。
所以舉例來說，
當你經歷困難時，
像是年輕人，焦慮、抑鬱、
壓力相關的症狀、睡眠障礙、
心理健康挑戰、身體健康挑戰
在年輕人中層出不窮。
這並不是因為他們不夠韌性。
而是因為他們生活在一個過度連接的世界，
這為他們帶來了各種各樣的問題，
無論是心理健康還是身體健康。
所以我拒絕這一觀點，
認為老一代更有韌性。
他們的刺激較少，面臨著不同的挑戰，
但我認為重要的是要正常化和認可
人們所經歷的艱難。
– 我想要談談你的書，
這本書名為《五次重置》，
將於 2024 年 1 月發行，非常令人興奮。
這本書旨在探討我們如何應對壓力，
如何管理壓力。
其中有一些神經可塑性和我們如何改變
對壓力的反應。
但我想第一個問題
關於煤礦中的金絲雀，
你為什麼要寫到這一點？
這與壓力有什麼關係？
– 這與壓力有著千絲萬縷的關係，
因為壓力是如此個體化的東西。
這是我們之前所談論的對吧？
有些感受到壓力的人有著身體上的表現，
就像我有心悸，你有心悸，
其他人可能有頭痛、頸痛、肩痛、背痛、
腸胃不適、胃腸問題、頭暈、疲勞、
睡眠問題、易怒、生氣，
這份清單還在繼續。
這是一個無止境的清單。
煤礦中的金絲雀是我個人的方式，
這是我解釋壓力的
身體表現的一種方式。
所以我的煤礦金絲雀是心悸、背部。
– 那個短語是什麼？
我從未聽過「煤礦中的金絲雀」這個短語。
好吧，我以前聽過這個短語，但我一直像那種假裝知道它意思的人。- 井下的金絲雀是一個歷史參考。當年煤礦工人會帶一隻金絲雀，也就是一種鳥，進入礦井。這隻鳥會唱它的金絲雀之歌。當空氣變得不好時，工人們仍然在工作，對吧？像是每一天都工作十二小時。當空氣變壞時，金絲雀就會停止唱歌。他們在自己的模式中。他們沒有理解，你知道的，他們並沒有在注意。而當金絲雀停止唱歌時，這就是在工人面臨身體或心理健康問題之前，第一個暗示空氣不好的信號。因此，當煤礦工人停止聽到金絲雀的歌聲時，他們會帶著金絲雀離開礦井，這是出現問題的第一個徵兆。因此，每個人體內都有一隻金絲雀，告訴他們一個信號，一首歌告訴他們，壓力下發生了什麼事情。我沒有注意到這一點。在兩週內，每晚都出現心悸的情況，才讓我坐起來開始留意。所有我提到的壓力的身體表現，當然你需要像我一樣去看醫生，做全面檢查，並被告知，壓力通常被稱為排除診斷，這意味著你排除任何有機問題。然後你就可以說，好吧，這是因為壓力。所以去看醫生並做全面檢查是非常重要的。我必須說，這是一位醫療專業人士，因為我相信醫療系統，並且我也是這個系統的一部分。所以井下的金絲雀這個想法是，我們每個人都有一首歌，一首壓力歌，我們的身體正在試圖告訴我們一些事情。而理解對你來說的金絲雀的症狀，需要一些時間去挖掘，但一旦你弄清楚了，那你就可以利用它。我們每個人都有自己的致命弱點，這是一個信號。所以當你有像是消化性潰瘍病這樣的醫療條件時，這是很容易理解的，你會感到，哦，我有胃痛。因此，我無法吃某些食物，我需要照顧自己，然後會出現一次惡化，然後你去管理那個症狀，它就消失了。你知道消化性潰瘍病的信號是什麼，胃痛。但對於壓力，經常有事情發生在你的身體上，而你甚至沒有意識到這種身體表現是什麼。這並不是說，你的頭痛是由壓力引起的，但它們肯定是因為壓力而加重的。因此，當你身體上出現某種症狀時，理解這一點，嘿，那可能就是我的金絲雀歌。- 我認為每個人直覺上都知道他們的金絲雀是什麼。我想每個人都知道他們的金絲雀是什麼。我有幾種不同的信號。每當我感到壓力時，而我甚至不知道我何時感到壓力，但我不知道為什麼，我並不意識到我感到壓力，但某些事情開始發生。我有一個非常奇怪的症狀，舌頭上會出現一個小點，並不是潰瘍。感覺就像我舌頭上有一個斑點。每當我感到壓力時就會出現。我的皮膚變得更糟。因此，當我感到壓力時，我的臉上會出現斑點。這些信號還不少。幾乎只有在我感到壓力時，我才會感冒，大約每六個月發生一次。我想我一般能很好地管理壓力，但我並不是免疫的。我曾經以為我是不會受影響的。我以為壓力和其他所有事情以及心理健康都是別人的事。結果發現，這些事情也發生在我身上。- 沒錯。- 你知道，我覺得我真的逼迫自己五、六、七年、十年。你知道，我曾經是擁有數百名員工的公司的CEO，當時我才25、23、24、25、26、27歲。我非常努力地逼迫自己。我想在最初的幾年我忍受了，但隨著時間的推移，你知道，我無法逃避不可避免的事實。- 這就是彈性神話，你知道，像是有彈性的人不會感到疲倦。這不可能是我。當然，當然我沒有壓力。像我這樣的人甚至無法想像會感到壓力。我見過千千萬萬的人說過同樣的話。我在壓力斗爭時也說過完全相同的話。壓力並不會發生在我這樣的人身上。- 你也不想承認這一點，因為這裡面有一個元素你會想，我怎麼能變得如此脆弱？ – 我不想成為那個弱者。如果我有壓力或我感到倦怠，那會讓我在某種程度上顯得不夠好。所以我不想談論這一點，你知道嗎？但我覺得我一直是那種受害者，就像那種驕傲，那種自我，尤其是作為一個男人和一個CEO，以及所有那些在刻板印象上被認為是與強大相關的東西。我從未想過要承認我感到壓力。我猜我從未對任何人說過這個詞，但我絕對是感到壓力的。而我知道，因為我的身體告訴我，而它以非常可預測的方式告訴我，金絲雀停止唱歌。所以我認為這很重要，因為… – 這是你心靈與身體的聯繫。一旦你看到了這一點，你就無法不看到它。就像重力，它環繞著你，一直在幕後運作。然後突然你開始注意，然後你會驚呼，哦，天啊。 – 在那一點上，感覺像是你不夠好的證據，實際上卻是你是人類的證據，是你完全正常的證據，是你並沒有壞掉，與這種證據你其實是壞掉的這種想法相反。 – 說得真好。 – 謝謝。 – 真的，說得真好。 – 你聽過這個播客嗎？我是在開玩笑。 – 我是在測試，測試一二三。我是這個播客的熱心粉絲，我已經聽過無數次。
我，每天早晨散步時，這是我定期收聽的那個播客。我在 Instagram 上分享過，可能有數百個關於我從這個播客學到的課程故事。- 謝謝你。所以，壓力對大腦的影響。在你的書中也有提到這一點。我知道壓力會引起皮質醇。這是我對壓力非常有限的理解。它會造成皮質醇。跟我談談這個。然後我還有一個問題想問你，關於壓力的傳染性。如果我感到壓力，而傑克在那裡，傑克會感受到我的壓力嗎？ – 那麼我們來談談壓力，還有大腦和身體中的主要壓力通路。這就是 HPA 軸。H 代表下丘腦，P 代表腦下垂體，A 代表腎上腺。下丘腦-腦下垂體-腎上腺軸，聽起來很繁瑣。但這個軸的 H 和 P 部分位於你的大腦中，而 A 部分則位於你的腎臟上方，即腎上腺。這就是負責我們壓力反應的信息公路。這包括我們談過的所有事情，即戰鬥或逃跑反應。它讓我們心跳加速，還會有各種反應。杏仁核也在 HPA 軸中運作，還有大腦的其他部分，如前額葉皮層等等。所以當你經歷壓力時，我們這裡談的是急性壓力，這正是在你身上發生的事情。你的大腦和身體正在同步並反應。身體中會出現一系列激素的連鎖反應。而這就是你感受到的，例如，哇，我好有壓力。或者就像你描述的這種不適，或那種熟悉的感覺，就像，等等，我知道這是什麼。就是當我處於壓力之下或面對緊張情況時的感覺。這就是壓力反應。本質上，這就是當我們感受到戰鬥或逃跑綜合症時，我們的身體所發生的事情。不幸的是，杏仁核經常會出現的問題是，儘管它對這種戰鬥或逃跑綜合症提供了幫助，但 HPA 軸在慢性壓力下不會關閉。這就是問題所在。因此這些激素會不斷在那條公路上流動，而皮質醇就是我們的壓力激素。這也是其中的一部分，因為在急性壓力期間，皮質醇會激增，你知道，腎上腺素、去腎上腺素，所有這些激素都在我們的身體中運作，並在我們的血液中激增。皮質醇也是一種壓力激素。所以當我們的皮質醇水準長期升高時，各種壞事都可能發生。 – 壓力會傳染嗎？因為我在 Google 上查了“壓力會傳染嗎”，它說在工作環境中，壓力是會傳染的。根據我的了解，壓力並不是像病毒或微生物那樣可以傳染的東西，雖然可能有出現的數據表明情況有所不同，但它不像微生物那樣會從我傳到你，比如說。但是，你知道的。 – 因為有激素，我不知道這些激素是否像信息素那樣可以傳播。這是信息素嗎？ – 信息素，但那是不同的。那更像是，嗯，比如吸引、性和其他像魅力之類的東西。所謂的傳染性，我想這樣使用這個詞，指的是情緒。所以，創造一種有毒的環境，是的，對吧？就像我們在流行文化中稱之為氛圍，那個人就是沒有好的氛圍。非常有趣的是，雖然沒有大量的研究來支持這一點，但我發現非常令人著迷的是，心臟有一個擴展15英尺的電磁場。這是我早期的一位導師告訴我的事情。因此，這就是你從人身上感受到的氛圍。你感受到那種善良，對吧？就像當你遇到一個你真的很喜歡他們心靈、嗯、就是心靈的擴展。 – 所以當 – 然後其他人 – 在五英尺以外的人。 – 所以你的心臟，它的電磁場和我心臟的電磁場此刻是重疊的。- 所以他們這麼說。現在我聽過很多人這樣說，但我也深入研究過科學，像，這東西真的存在嗎？這真的是真實的事物嗎？而我不確定這是否是一個真實的事物，因為我沒有發現多項科學研究可以顯示出強而有力的數據，證明這是一個真實的事物。但這是一個值得思考的迷人主題，作為一種思維訓練，不是從科學的角度，而是從人類親身經歷的角度，你知道的，而我在進入一個房間時常常嘗試考慮這一點，尤其在我和病人一起的時候，我們稱之為治療性存在或治療性互動。這個概念是，當你和一個病人在一起，或者現在我在和你交談，而我就是在跟你這位醫生交談，對吧？當然不是你的醫生，但這個想法是你可以有一個治療性的經歷。我嘗試在每一場講座中參與治療性的互動，每當我對一群觀眾說話時，我希望人們能感受到一種療癒的感覺。療癒和治癒是兩件不同的事情，順便提一下。所以我不是在說，嗯，我們將會談論，然後你就會治癒任何你擁有的疾病。 – 我等不及了，我等不及了。我想嗅嗅那些舌頭上的斑點。 – 但這就像，這個概念就是感受到療癒的感覺，這就是治療性的互動。治療性的互動背後是有科學的。這簡單意味著擁有這種治療性存在的醫生，你知道我完全明白你的意思。你可能不會這麼稱呼，但你也有許多沒有治療性存在的醫生，而你也知道那種感覺。 – 怎麼才能擁有治療性存在？ – 這是需要培養的東西。
當然，這是一種你可以擁有的東西，但隨著訓練和練習等等，你會去培養它。然而，治療性的存在，治療性接觸被證明實際上會帶來健康效果。因此，對於藥物的依從性更高，血糖控制更嚴密，哮喘發作減少，像是真正具體的健康結果，當你在醫生和病人之間有治療性的接觸時。所以在這種接觸中，實際上有一些神秘的秘密成分在起作用。那是什麼？——我該如何培養它？有什麼訣竅嗎？——有什麼技巧、訣竅？是否有某種肢體語言的東西？可能有。——是的。作為一名醫生，我可以告訴你，有很多研究顯示，與某人相處的時間並不重要，重要的是你的身體。例如，研究顯示，醫生站著與病人交談七分鐘，與坐下來、進行眼神接觸並與病人保持同一高度或較低高度的醫生相比，病人會感受到這位醫生更加關心，更加投入且具有治療性的存在。時間上並沒有差別。我認為這是人們常說的偉大神話，即他們認為，哦，我需要更多的時間來創造治療性的存在。這並不是關於花的時間，而是關於你如何利用這段時間，以及時間的質量。所以這是你可以嘗試的其中一個技巧。——你提到的眼平線。——保持在同一眼平線或更低，因為這是權力的動態。想想當你在醫院，如果你躺在病床上，而醫生進來時站在你上面，這樣會讓你感覺到治療性的存在嗎？實際上並不會，但如果醫生過來拉椅子，坐在你身邊，與你保持同一眼平線，那就不一樣了。這就是為什麼與孩子交談時，最好蹲下來，與他們在同一水平上交流。——如果我在會議中，而我的椅子可能稍微高一些，當我與客戶交談，想讓客戶與我達成交易時，最好是我能低下來到他們的眼平線。——這要看具體情況，因為在那種情況下，你知道，正如你之前所說，有時候你想展示某種權力感，而治療性存在並不是權力的感覺，對吧？而是平等、同情、共鳴的感覺。這些是你試圖在商業互動中創造的特質嗎？我不知道，也許是。——好吧，我們從中學到的一些東西，我不知道，我已經制作內容大約10到15年了，制作了很多視頻。我們學到的一件事是，如果你與攝像機的視線相對，參與度會大幅上升。因此，您會注意到在《CEO日記》中，我們不從上面拍攝，也不從下面拍攝，我們不遺餘力地確保攝像機與眼平線對齊，我們發現參與度的數字更高。實際上，當我朝著鏡頭看時，越是對準鏡頭，與視線對齊，視頻的參與度就越好。我們從創作的數以千計視頻中看到了這一點。所以這就是為什麼播客是這樣設計的，因為我們在你的眼平線上，並且儘可能地與鏡頭對齊，而不讓你看到我腦後的畫面。而且這對於這個播客也同樣適用。因為不知為何，與觀眾的參與度會變得更好，我們在數字上看得很清楚。——還有很多技巧可以使用。我是說，比如說坐下來，保持眼平線就是其中一個，還有鏡像效應，這與壓力無關，但其實像是鏡像。所以例如，當我在和你交談時，如果我這麼做，如果我這麼做，而你就像，“哦，這個人完全跟隨我。”——不，我覺得你失去理智了。——哈哈。確實，如果我開始這樣做，而你剛剛做了這個，我也就這樣做。所以有時候鏡像是一種你知道的隨時可以嘗試的方式。但再次強調，這必須感覺上合理——這有科學依據嗎？——是的，但關鍵在於真實性，對吧？你可以做所有這些事情，但最終是關於真實性。人類，順便說一下，非常吸引人的事情，關於播客以及與其他人類建立連接的任何形式，就是聲音。因此，我們作為孩子，作為嬰兒，對聲音有很高的敏銳度。這是我們最早的本能之一，對吧？像是聽到我們母親的聲音或照顧者的聲音或父母的聲音。我們對聲音的誠信感知很高。所以如果某人不是誠實的，這就是為什麼音頻版本，比如收聽播客的原因，你總能識別出來，例如，我不知道，誰在講真話，誰沒有。而這不是你能解釋的東西。你可能會突然覺得，“哦，我不是很喜歡這個人”或者“哦，我非常喜歡這個人。”這是因為他們表現出真實性、脆弱性，所有這些東西使得人際關係的可喜性變得更高。這是因為我們的大腦已經訓練成以與人類的聲音進行非常不同的方式去認識和記錄。是的，我們當然能夠看到某個人，你會得到整個畫面，沒錯。但當你聽到他們的聲音在你的耳邊時，這種經歷是非常親密的，而這在進化上甚至在我們自己的生活中都是非常感人的。——而這是一種直覺的東西。我們不一定知道聲音中誠實的那個特質是什麼，它只是一種感覺。
– 你感受到它，也知道它的存在，因為當你在播客上聽到某個人的聲音時，你會立刻說，「哦，是的，我喜歡這個。」而你並不知道為什麼喜歡它，或者說，你感受到那種聯繫，聲音就像是一種非常原始的東西。而且也因為我們在語言發展之前，就已經在腦中形成了那些聯繫和突觸。對吧？就像我們作為嬰兒時期，嗅覺也是一樣的。你知道的，當你嗅到一種氣味時，它會立刻把你帶回那個瞬間。
– 我真的很著迷。我記得當有人告訴我有關費洛蒙的時候，我的感受，我知道這些化學物質會離開我們的身體，然後我的化學物質會干擾你的化學物質。我只是覺得這簡直是絕對的巫術。而我是個非常理性、以科學為基礎的人。所以我需要科學和證據才能相信任何事情。然後當我聽到這個傳聞說，如果你把我母親和我姐姐放在同一個房子裡，她們的月經週期會同步。
– 沒錯。我上網查了一下，看看這是否是真的。谷歌告訴我這是真的。然後我想，天啊，我現在相信巫術。你知道我的意思嗎？
– 好吧，你讀過《紅帳篷》這本書嗎？我的意思是，它非常符合那些早期聖經時代的概念，讓女性，即月經期間的女性進入紅帳篷。然後整個部落的女性在月經期間會同步，住在紅帳篷裡。 他們已經做過關於T恤和吸引力的研究。你會嗅到一件T恤，你知道的，他們已經做過研究，女性和男性穿著這些T恤，然後你嗅著T恤，說：「我喜歡這個氣味或我不喜歡。」這不是體味，而是費洛蒙。他們將其與你喜歡的費洛蒙匹配，然後你會看到視覺效果，有個匹配。就像這個人是吸引人的，然後你嗅到費洛蒙，發現有個匹配。這是那個人的費洛蒙。人們經常說，比如，你描述你的母親和你姐姐，他們會說從基因的角度來看，越不同就越有吸引力，對吧？因為我們總是試圖…所以如果你，當然有一種舒適的事情，比如，你的母親，這是不同的，因為費洛蒙主要是關於吸引力和交配行為。所以這不是關於舒適。我知道可能有一些研究關於舒適和母性安慰，以及與父母或照顧者安慰的研究，但我所知道的大部分費洛蒙研究都是關於性、吸引力、魅力，但主要是由交配行為驅動的。所以回到這個壓力的主題，我現在感到有壓力，我有點明白急性壓力和慢性壓力之間的區別，這是一件非常糟糕的事情。在你的書中，你提到兩條的韌性原則。是的，韌性規則的兩條原則就是我們的腦袋如何使改變成為可能。因此當我們正在經歷改變的時候，即使是生活中的積極改變，比如說，你知道，我曾有一位病人來看我，他帶著一本滿是他嘗試過的東西的資料夾。這幾乎是抓住一切的方式。所以他來見我，說，醫生，我做得很好。一個月過去了，現在我已經進入第二個月，我不想再做任何事情，我已經厭倦了。他承受著很大的壓力，他嘗試了各種各樣的事情。我們都經歷過這個。我們嘗試了很多不同的事情。然後你就會說，好吧，我放棄了。再也做不下去了，為什麼？我們的腦，即便是在做積極改變時，例如，假設你意識到，「是的，我認為壓力在我的生活中是一個問題。我將要進行改變。我會開始飲食改善，開始運動，睡得更好。我會花時間和朋友在一起，並且少工作。我會做所有這些事情來改善我的生活，進行徹底的生活方式改變。」而且我真的很焦慮。這不會持久下去，因為我們的腦袋每次只能進行兩項新改變，因為即使是積極的改變，比如我們目前所描述的所有這些事情，對你的大腦來說都是一種壓力。
– 我們怎麼知道？我們怎麼知道我們一度只能做兩個改變？
– 兩條原則的基礎是基於1960年代的一項開創性研究，由兩位精神科醫生，霍姆斯和瑞希進行。他們研究了5000人，探討了43種常見的狀況，如發生在每個人生活中的生活事件，這是最常見的事件。畢業、找到新工作、購買首套房、突出的個人成就、結婚、生孩子、離婚、摯愛之人的去世，這些都是43種最常見的狀況。每一種狀況，不論好壞，你都要打分。他們研究了5000人，發現一個人累積的生活事件越多，這不仅與年齡或年齡的時間無關，只是這個人累積的生活事件越多，他們的壓力就越大。他們也更有可能在以後的生活中發展出疾病。而霍姆斯和瑞希的研究是這個兩條規則的基礎，因為他們發現積極的生活變化對你的大腦和身體來說也是一種壓力。而這是因為需要有一定的適應水平。對於生活中發生的某些積極和美好的事情，需要有一定的適應，以重新獲得你之前的穩定。想想自己的生活。可能有很多例子。我最近搬進了一個新家。每個人都說，「恭喜，太棒了，新的家。」而這在幾個月內確實很美好，但隨之而來的也是巨大的壓力。
然後當然，我在三個月後經歷了延遲的壓力反應，對吧？就像一開始你在腎上腺素的驅動下行動，所有事情都很美好，然後這種感覺消失了，接著你開始因為各種壓力源而失眠。因此，雙重法則是基於這個想法，即正向生活事件，也就是那些你認為能幫助你管理壓力的事情。如果你一次性進行所有這些行動，那麼它們很可能不會真正落實下來。所以，相反，目標是一次做兩件新事物，隨著時間的推移把它們融入到你的生活中。在五個重設中，我提供了五種思維轉變和十五種基於科學的策略。在每一步中，焦點都是一次進行兩個小改變。你是與壓力的生物學合作，而不是反對它，競爭它。這就是讓改變成為可能的方法。
在臨床實踐中，當我還是一名醫學住院醫生，學習如何照顧病人時，我的導師也會這樣做。因此，這是在那項研究50年之後，他們教導我，當我見到一位病人時，你知道，病人可能會帶著一長串的症狀來，或是同時承受六、七、八種醫療狀況。你總是聚焦於兩件事，因為如果你對病人說，我真的認為你應該戒菸。這裡有一些建議。我們來改善你的體重，讓你的體重更好。我們來改善你的膽固醇。你的血壓怎麼樣？把癌症風險降到最低又怎麼樣？這對大腦來說太過壓倒性。不如，讓我們專注於戒菸，並專注於降低你的膽固醇。這兩件事是你可以著手的具體事項。建立一個習慣大約需要八個星期。當你參與進來並且這已經變成了你的習慣後，你就可以新增兩件事情。讓八個星期過去，就再加兩個新目標。隨著時間的推移，你會逐步解決那一長串的症狀，或者在這位病人的情況下，你知道的，所有八個醫療診斷。至於另一位病人，他在管理壓力時帶著一切（除了廚房水槽）的方法，最終我們確實徹底解決了他的壓力並處理了所有問題，但這是通過兩個小的漸進步驟來實現的。
五個重設中，第一個重設是要明確最重要的事情。當你感到壓力時，你處於生存模式中。你的杏仁核在主導你的行為。它專注於自我保護。你實際上是在活在當下。你的前額葉皮層是你大腦的一個區域，正如我們所說的，位於額頭後方，負責前瞻性思維、計劃和組織。當你告訴一位深受壓力的病人，或者在危機或戰鬥或逃跑模式中，哦，只要自己想辦法。你知道，制定計劃，找出什麼對你有幫助然後去做，心智戰勝物質。這些都無濟於事。在處於戰鬥或逃跑模式由杏仁核主導時，生物學上也是不可能想到五、十步之後的事情。第一個重設，明確最重要的事情，提供了三種具體的科學支持策略，能幫助你在感到壓力並處於戰鬥或逃跑模式時，幫助你擺脫自己的阻礙，創建一條前進的路線圖和計劃。因此，通過這些策略的過程，你慢慢地從杏仁核模式中走出來，回到讓你的前額葉皮層接管的狀態。
那麼，我如何確定對我來說最重要的事情呢？有系統嗎？ – 是的。”Most” 是一個首字母縮略詞，M-O-S-T。這本書有一整個策略，用來幫助你找出對你來說最重要的事情，因為這不是關於我有什麼問題。這是關於對我來說最重要的事情。因此，當你轉變這種框架，停止自責和自我批評，像是在想，這，知道的，我怎麼了？我為什麼有這種感覺？相反，得有一個外在的理由。我們知道當你有理由時，你可以度過難關，是吧？就像你有一顆北極星，告訴自己，怎樣才能到達那個地方。因此，我的工作是舉起一面鏡子，告訴你，這就是你的理由，因為你已經使用這些策略弄清楚了。第一個重設會為你提供一個清晰的計劃和一路通往那個目標的路線圖。
所以我要進行第一個重設。那麼，你有一個壓力評分，對吧？你最初會問病人以了解他們有多壓力。 – 沒錯。書中有一些問題，我會在屏幕上顯示出來，供觀看視頻的任何人參考。這些是你問病人的問題，幫助他們找出他們的壓力評分。 – 是的。 – 然後第一個重設真的就是找出對他們來說重要的事情，也就是你提到的最重要的首字母縮略詞：激勵性的、目標性的、小的和及時的。這就像，我該如何利用這些呢？所以我為自己設定了一個目標或理解什麼事情對我而言是重要的，哪些目標是重要的。我希望那些目標是激勵性的、客觀的，這意味著你可以客觀並輕鬆地監測這些目標的進展嗎？小的，目標小到能保證成功嗎？及時的，這個目標是否具有時間敏感性？你能在接下來的三個月內達成嗎？
– 我曾有那麼多病人，當我在波士頓看病人時，我見過很多病人，他們感到壓力，想要感覺更好，但他們不知道為什麼，因為他們被「我有什麼問題？」這樣的問題吞噬了，而不是「對我而言，什麼是最重要的？」因此，這是一種重新框架的方式，將內部對話和交談轉化為對你而言最重要的事情。所以你找出你最重要的目標，書中有很多例子。這本書充滿了病人的故事，現實生活中的人，經歷過許多不同的情況，裡面提到了許多最重要的目標。你知道，有些最重要的目標是，我想教我的孫子怎麼投擲棒球。
我想這個夏天去健行，而我的膝蓋沒有受傷。
– 這對我的壓力有什麼幫助呢？
– 因為你有事情可以期待。
– 好吧，這讓我離開了當前的時刻。
– 這也讓你有了一些可衡量的東西。
你知道，壓力常常會讓人感覺到模糊不清、朦朧的東西對我們來說正在發生，對吧？
但我們需要一個指標來測量我們的進步，而這本書充滿了各種指標。
所以最重要的目標就像是你的第一個北極星，這是你想要去的地方。
然後書中還有各種其他策略，教你如何到達目的地，以及需要衡量的內容。
我們在這方面，無論如何，都是這樣做的，
我們在測量血壓方面進行這樣的工作。
我們檢查來看看，比如說，如果你有高血壓，我們就會檢查，比如說，哦，你的血壓在這些干預下變好了，
但在壓力方面我們卻什麼也不做。
我們只是問你，感覺好些了嗎？
是或不是。
而壓力不是一個可以用是或不是來回答的問題。
其中有著不同程度和些許差異的壓力。
所以你需要一個可量化的指標來說，是的，我的壓力正在改善。
為什麼？
因為我想走20個街區，猜猜看？
開始時我可以走零個街區，但現在我可以走五個街區，這很好。
所以不論這個目標對你來說是什麼，像是你因為健康問題感到很多壓力，或其他任何事情，
找到那個目標，告訴自己，好的，那是我的目的地。
這是我今天所在的地方。
然後找到通往那裡的路。
– 在我們這個團隊裡，
Diary of a CEO大約有30個成員，
我們公司內有一個小組，
專注於運動和健身。
我們這麼做是因為很多團隊成員
喜歡運動。
我是說，甚至在紐約市的團隊，
他們早上一起出去長跑。
我認為，我們這麼做是因為我們對健身有目標，
而且我們喜歡運動，無論如何。
有什麼證據顯示運動有助於壓力管理？
研究是什麼？
– 大量的研究表明運動有助於緩解壓力。
事實上，最常見的誤解是，你必須進行大量運動才能管理壓力。
這是毫無疑問的錯誤。
即使是少量的運動也可以有所幫助，
因為它可以讓你擺脫思緒，進入身體。
幾分鐘的運動就可以帶來巨大的變化。
當你駕車去某個地方，
比如去餐廳或購物中心時，停得遠一點，
如果可以的話就走路去。
把它融入你全天的計劃中。
如果可以的話就走樓梯。
這一天中只是一些小的漸進變化。
目標是進行20分鐘的散步。
這對健康有很多好處。
它可以讓你脫離思緒，回到身體。
它讓你養成每天運動的習慣。
起初，當你是一個久坐的人
並且一生都不運動時，
進入健身房運動就像是一個完全的威懾。
我記得作為一名醫學住院醫生，
在經歷壓力掙扎的時候，
我大樓裡有一個最先進的健身房。
我記得當時感到非常緊張，你知道，
我是醫生。
我想，哦，運動對我有好處。
我進入健身房。
我看到了鏡子。
我看到了所有的高級設備，
音樂轟鳴。
我立刻走了出去。
然後我開始進行步行計劃，
只是因為有一天外面天氣很好，
我在街區裡走了一圈。
然後我覺得，哦，感覺真的很好。
第二天，我又圍著街區走了一圈，
然後增加了五到十分鐘的步行。
接下來的一天，這就變得可以接受了。
它的負擔很輕。
對我來說很容易做到。
這不是一些複雜的設備。
所以我多走了一點，
在一兩周內，我逐漸增加到20分鐘，
然後我堅持進行20分鐘的步行。
隨著時間的推移，我的自我效能感，
即是你知道的那個能力，讓你能夠說，哦，我可以做到。
它提高了，這就是運動時發生的事情，
你每天都進行類似這樣小而有效的事情。
你的自我效能感增強。
所以你會覺得，哦，我可以做到，
你的內心批評聲開始沉寂。
然後我開始走路。
– 人們只是這樣做到的，僅是步行者。
你知道，不是極限運動者，只是步行者。
你告訴我有研究顯示，
這些人生活中更少壓力，
具有更強韌的心理。
– 按照字面意思，步行者並不是壓力較少。
重要的是，當你從久坐不動的狀態轉變為運動時，每日的身體活動，
即使是較低強度的運動，也可以幫助減少你的壓力。
所以並不是因為-
– 為什麼，如何？
– 有很多原因。
第一個原因是因為像步行這樣的運動
是我們所有人都會做的一種非常自然的現象。
當我們感到壓力時，我們並不真的想走動。
你只想靜止不動。
但科學顯示，你知道的，
你聽過「久坐是新的吸煙」這個說法。
你聽過那個表達。
但一項研究發現，久坐也會增加你的焦慮感。
所以實際上並不是說久坐就是新的吸煙。
是的，但它也對你的心理健康影響巨大。
而這種運動是其解藥。
因此不一定需要進行過度的運動，
但即使是一個簡單的散步，
進行些低強度的運動，
也已被證明有助於長壽。
它被證實能幫助許多健康指標，
只是一個簡單的散步。
是的，你的團隊，知道有些人喜歡跑步。
我不是說，你不，
你可以繼續跑步，
但那是熱愛運動的人。
所以他們跑步，有些人步行。
其實不在於你做什麼。
重要的是你每天做一些你喜歡的事情。
我想談談社交媒體。在你的書中，你使用了「爆米花大腦」這個詞，當我讀到爆米花大腦的意思時，我一度開始想，也許我現在有一個爆米花大腦。什麼是爆米花大腦呢？
很多人，幾乎每個人都有爆米花大腦。爆米花大腦是一種生物現象，一種真實的生物現象，由一位名叫雷維（Dr. Levy）的心理學家創造。它本質上是你的腦部電路因為過度刺激而開始「爆裂」。所以並不是說你的大腦真的是在爆裂，而是因為花太多時間在線上而產生那種爆米花般的感覺。要脫離線上世界是相當困難的，因為那裡有不斷的信息流，而生活過程中的節奏又顯得相對緩慢。爆米花大腦是一種幾乎每個人現在都會有的病症。想想看，當你在超市排隊時，你在做什麼？你不是在讓大腦漫遊、思考事情，而是在用你的手機。你在銀行裡用手機在做什麼？在洗車的地方、在紅綠燈下，走路的行人穿過馬路，他們並沒有抬頭看燈。事實上，這已成為行人的一種危險，因為他們因為看手機而差點發生事故。我在波士頓時常看到這樣的情況：繁忙的街道上，人們都在看著手機。
現在大多數聽眾可能正在某個地方乘坐地鐵，坐在火車上或飛機上時看著手機。他們在聽這段話，但。
我們很少給自己的大腦片刻的休息。因此，爆米花大腦是不同的。很多人會問我，爆米花大腦是網路成癮嗎？不是的，網路成癮是一種真實的存在，它被稱為網路成癮症（internet addiction disorder），是DSM中的標準。這意味著它是我們醫學上的診斷標準，這是一種真正的障礙，但真正區分網路成癮和爆米花大腦的是，網路成癮會干擾你的生活，讓你無法做某些事情。另一方面，爆米花大腦是無處不在的。它存在於每一個角落，這就是現代生活的特徵。這兩者是非常不同的事情。當我們感受到壓力時，我們尤其容易出現爆米花大腦。為什麼呢？因為當我們感受到壓力時，我們談到了杏仁核，對吧？那部分大腦專注於生存和自我保護，回想一下，當我們還是洞穴人時，有一個夜間守望者，那個人會坐在火邊，部落的人就會在旁邊睡覺，而那個人則會掃描周圍的危險來保護部落。在現代社會中，我們已經都成了那個夜間守望者。當我們感受到壓力時，我們就不斷地捲動螢幕，因為這是我們的原始衝動。這是我們的杏仁核尋找安全感的方式，因為我們在掃描危險。我們不再生活在部落中，也不再是洞穴人了。所以我們該怎麼辦？我們滾動屏幕，這就是我們在掃描危險的方式，尤其在感到壓力的時候。
近來，有很多不好的消息。事實上，感覺上壞消息一波接著一波，一件接著一件，不論是氣候災難，還是世界某個地方的衝突，無論什麼事都在發生，信息流驟然變得快速、前所未有。因此，我們不斷在滾動螢幕，掃描危險。這是原始的滾動衝動。
那麼，我們的目標實際上不是限制我們的社交媒體使用或媒體使用，因為我們知道研究顯示這與禁忌無關，因為禁忌實際上對我們的心理健康或福祉沒有積極的影響。但對心理健康和福祉有影響的，是減少我們對手機的依賴。你知道嗎？我們大多數人每天查看手機的次數達到2600次。這是一個統計數字，平均每人每天查看手機的次數是2617次。想想看，對吧？你還想想，當你在思考，嗯，我對手機的依賴程度如何？目標是重新考慮你與手機的關係。這不是關於禁忌。我們不是想成為數位僧侶。這是關於建立數位邊界。在你生活中的每一段關係中，你都有邊界。你與你的伴侶、你的孩子、你的同事之間都有邊界，因為關係需要邊界，對吧，才能茁壯成長。為什麼在與手機的關係上，我們卻沒有邊界呢？沒有任何邊界，它只是處於一種多孔的狀態。我們早上查看，晚上查看，當你一醒來，第二個眼睛甚至還沒睜開，第一件事是什麼？你在滾動。
研究顯示，62%的人在醒來後15分鐘內會檢查手機，大約50%的人在半夜也會查看。這我也是有罪的。我不會假裝自己是什麼聖人。我就是那個人。我在這方面的行為走在了規模的上方。我緊緊黏著手機，黏著手機。你知道嗎？當我感到壓力時，我甚至更加黏著它。這是事實。我告訴你，當我緊張時，我有一些不好的習慣。
這是你的原始衝動去滾動。這是一個反饋循環。你想感到安全嗎？那就從窗外拋出一切。
你知道，各種不好的習慣…… 而我們也可以談一談飲食的部分。某些習慣我們無法談論，但我們可以談談飲食的部分。出於某種原因，如果我生命中有飲食失控的時候，那總是在工作艱難或生活中遇到困難時，那時我就無法短暫擺脫壞的飲食模式。
所以我們可以做個小附註，因為我覺得社交媒體的部分真是有趣，大家都喜歡聽這些。
你渴望高熱量食物的原因就是，當你說你的飲食失控，並感到壓力時，你所描述的正是情緒性進食。而這是因為你的杏仁核。正如我所說，強調你的杏仁核專注於生存和自我保護。你的杏仁核不會識別即將來臨的饑荒、賬單或工作壓力，對吧？它是你大腦中的爬蟲類部分。因此，它專注於生存，卡路里等於生存。所以當你進行壓力性進食或情緒性進食時，你的身體會渴望高脂肪、高糖分的食物。這就是你身體的生理需求。因此，與其責備自己，讓內心的批評者真正發作，當你渴望像巧克力蛋糕或我的罪惡快感玉米片時，我在壓力下無法自拔。你的壓力食物是什麼？
– 你的生意。（笑）
胡蘿蔔蛋糕。
– 哦，我的天，我不知道。
– 聽著，我不容易弄到胡蘿蔔，所以，胡蘿蔔蛋糕不容易得到。你自己很難輕易烘焙出來。但我會說，像這樣的甜食，當我真的壓力很大時，可能就是我的選擇。有時我會經歷這些階段。也許每三到四次，我會真的，總的來說，如果你看看我吃的東西，我覺得我真的很健康。我覺得我做的就是我所說的，但有時會有這些時刻，對吧？
– 應該這樣，因為你是人類，這是波動的。所以你不是機器人，你也只是普通人，我也是。因此，即便我知道所有的科學，當我感到壓力時，把巧克力蛋糕放在我面前，我當然會去吃，這是我的生理需求。不過，如果你願意，我們可以談談社交媒體，但這是一個重要的附註，因為我覺得人們，當你情緒進食並感到很大壓力時，正如你所說的，對吧？就像我在飲食失控時，我真的討厭自己。
– 是的，我會開始責備自己。我心想，史蒂夫，聽著，你有不計其數的播客，有人跟隨著你，我覺得你必須活出你所說的。然後我就會經歷這樣的時刻，感覺大多數時間我都在掌握方向盤，並掌控一切。然後偶爾我會在後座，這輛車在自動駕駛，我們正在高速公路上飛奔。我心想，天啊，我想回到前座，但我正在掙扎，窗戶打開，東西到處飛。我終於再次用一隻手抓住方向盤，然後我可以把自己拉回方向盤上。我們又有幾個好幾個月的好時光，對吧？
– 沒錯。
– 沒有太多的轉變。
– 而你擁有的那種能力，可以從後座跳出來，找回自己的位置，回到駕駛座，對你來說，這段時間可能也許是一週，最多兩週。因為你有所有這些知識，你之前也做過，這是一種能力，對吧？它會增強那種行動感。像，我能做到這點。我知道怎樣把這一切重新回到正軌。對於那些可能沒有你那樣的練習或知識的人來說，則需要更長的時間。而我正在努力的就是縮小知識與行動之間的差距。順便提一下，建立一個習慣需要八週，掉下來是習慣建立的一部分。
– 那麼，我們怎樣縮小這個差距呢？現在聽這個的人中，有些人聽到了你所說的一切。他們想在生活中實施更好的習慣，以抵消他們正在經歷的壓力。他們想遠離那紅絲絨胡蘿蔔蛋糕，或者其他什麼，但他們沒有那種掌控感，或者他們掙扎得更為激烈。
– 你不必具備掌控感。事實上，我最喜歡的病人就是那些持懷疑態度的病人，以及那些說，我不相信這些東西的人。當你遵循五個重置和十五個基於科學的策略時，你的身體都是基於壓力的生物學。所以當你開始這個過程，經過第一個技術和第二個技術，你的大腦和身體便會知道該怎麼做，因為你將在做這項工作。這一切都在於行動的工作。而當你做得更好時，你的感覺會更好。這就是心智與身體的聯繫。你的大腦和身體不斷地在互相交流。他們是密切相連的。這對你的身體有益，對你的大腦也有益。當你做得更好的時候，你感覺會更好，但這一切都在於做，並讓自己進入行動的時刻。當你有了信息，但你需要行動時，關鍵在於把它保持在你想的比更小。所以，當你處於壓力下，這不是每天都去健身房一個小時，忘了吧。你的杏仁核和前額葉皮層會在那裡交戰。你不會去的。就像你在黃油裡走來走去一樣，想穿上運動鞋。但是如果你從小開始，說我今天要去走五分鐘的路，你就會去做。
– 但有時候這麼小的事情幾乎讓人感到羞辱。這麼小看似微不足道。這種感覺對吧？兩分鐘，這能幫助什麼？兩分鐘的步行，這沒有任何意義。
– 相信這個過程。
– 我不會因為兩分鐘而減掉肚子上的脂肪。
– 這不是為了減掉肚子的脂肪。所以，健身的外觀承諾從未促使我的病人從終身不運動者變成運動者。被教會的腹部、肌肉身材，從來不是人們運動的原因。人們開始運動是因為，因為那些都是渴望達到的事情。
就像他們觸不可及一樣。根據我的經驗，大多數從事運動的人，至少那些我能說服去運動的人，他們運動的原因是因為心理健康的承諾，而不是身體健康的承諾。相對地，他們可能會有一些減重。我們知道，即使你定期運動且沒有任何體重減輕，你仍然會改善心血管健康、代謝健康及所有其他健康指標。即使沒有任何體重變化，你仍然可以有所改善。我想探討的主題是壓力，對吧？心理健康。因此，這只是它的身體健康方面。即使只是一個 15 分鐘、5 分鐘或 2 分鐘的散步，也能對你的生物壓力產生影響。
– 我在你的書中讀到一項研究，提到即使只是從工作中休息 10 秒鐘，也能影響你的壓力水平。
– 那項研究是由微軟實驗室進行的。你知道我們常常會聽到的話，「哦，休息一下吧。」因為當我們感到疲憊，或是無法從工作中斷開時，往往會這樣說。然後就會出現這樣的問題，你怎麼能重新回到正軌呢？我稱之為小紅帽原則。我在五個重置中談到過這個概念。人類生產力是以曲線方式運作的。它不是直線的。不會是「好吧，我將一直保持高效。」實際上，壓力的變化也是一個鐘形曲線，人類生產力的變化同樣也是鐘形曲線。所以如果你想像一下，一側的 y 軸代表人類生產力，而 x 軸代表壓力，那就是一個鐘形曲線。因此，當我們在曲線的左側時，我們的動力不高，感到無聊、冷漠，這樣的情況下你很可能不會很高效。當你在曲線的右側時，你感到極大的壓力、焦慮，許多人都會有這種感受，那麼你也不會很高效。人類生產力的「最佳區域」就在那個鐘形曲線的中間。這就是小紅帽原則，即壓力和人類生產力的剛剛好部分。
現在，我們中的許多人都位於曲線的右側。我們感到焦慮、緊張和疲憊，生產力也不高。因此，我們該如何將科學應用於日常生活中，並將其運用到生活中呢？我們不能僅僅是放鬆一下，比如去巴厘島度假衝浪一個月。希望我能這樣做，但我無法實現，無法花六個月的時間來意大利遊玩或在喜馬拉雅山靜修。所有這些都是我的夢想。我們都有經濟上的限制，有家庭義務等等。基於這些原因，我們無法做到所有這些，然後突然回到那個人類生產力的最佳區域。我們能做什麼？我們可以尊重我們的休息時間。微軟不久前進行了一項研究，顯示每天即使只是休息 10 分鐘，像是三到四次的 10 分鐘休息，也能對你的壓力產生累積的影響，有助於改善你的情緒、生產力、參與感。因此，休息並不是可有可無的，它應該成為你工作日的一個重要部分，因為它有助於管理工作中的壓力。尊重你的休息，使你能夠回到那個人類生產力的最佳區域，讓你的壓力正好合適。
基於這個正好合適的壓力的觀念，我想強調的是並不是所有的壓力都是壞的，壓力不是敵人，我們文化中對它的看法才是。壓力有好有壞。好的壓力是適應性的壓力，那是健康的好壓力的科學術語。壞的壓力則是不適應性的壓力，這是科學術語。你生活中所有美好的事物都是因為一點壓力而產生的。就像你開始這個播客，這是一件非常正面的事情。你遇到了你的女朋友，這也是一件積極的事情。你可能作為一個成年人結交了一位新朋友，這是美好且正面的。為你最喜愛的運動隊加油，這也是一件正面的事情。
現在，當我們在當代文化中想到壓力這個詞時，我們想到的是壞壓力。壞壓力是我們已經知道的所有事物，對吧？就像我們所談論的感受。但是生活的目標並不是過一種沒有壓力的生活，因為這在生物學上是不可能的。我們的大腦和身體需要壓力才能生存。目標是過上有健康、可管理的壓力的生活。就是要遠離不健康的壓力，回到健康的壓力。我的日曆上，人們經常看到我有很多連續的會議。其實，我前幾天和我的助理談過。我告訴他，當你看我的日曆時，會議之間實際上沒有 60 秒的空隙，這意味著我總是會遲到，因為會議總是會超時。此外，你還必須在一個會議和下一個會議之間移動，或者至少你可能需要打開 Zoom 等等，這需要大約 30 秒。所以我會因為沒有空隙而遲到 30 秒。而當我在你的書中讀到那項微軟研究，在研究中比較了連續參加會議的人的腦部掃描與那些短暫休息的人時，他們發現短暫休息的那組人經歷的壓力顯著少得多。這讓我感到非常有道理，因為當我一連串地參加會議時，這就像你的水壺例子。你有那個，我會把它放在屏幕上，水壺的壓力類比。我真的感覺像是快要冒煙了，你知道嗎？然後在水壺的類比中，當蒸氣從壺嘴中噴出時，那正好是你釋放一些壓力的時候。因此，利用這些間隙。
– 開啟杠杆。
– 哦，你可以開啟杠杆。這也可以釋放壓力。這正是我日常生活中所缺乏的，我沒有休息時間。
像這個播客結束時，人們會一個接一個從那扇門走進來，而杰克在笑，因為他知道自己是其中之一。他比其他人更近，所以下去的人會是他。我有大約17件事情要為這些人處理。我甚至無法去洗手間，因為會有人要我審核一些東西。這就是我每天的生活。
– 你必須安排休息時間。即使這意味著你需要在日曆上標註時間，研究也表明，10分鐘的休息效果最佳。你可以做到最少10秒的休息，研究已經顯示了這一點。為什麼？因為神經鞏固。這是一個非常高深的科學術語，但它簡單地意味着當我們忙碌不堪時，我們並不總是學習的。那麼，什麼時候你想學習呢？神經鞏固意味著有信息在我們的大腦中漂浮。這個鞏固過程是你的大腦將這些信息鞏固為知識的過程，對吧？所以有信息和知識。神經鞏固就是新信息鞏固的過程。而休息有助於完成這一點。
– 等等，假如我在聽播客的時候，聽到了一些深刻的話，那我應該暫停播客，等10秒鐘來促進神經鞏固嗎？
– 那會很棒。
– 有趣。在這個播客中，我學到的一件事是腸道和大腦之間的聯繫。
– 是的，你有過–
– 我認為蒂姆·斯佩克特是第一個談論這個主題的人，但許多嘉賓都在這個知識的基礎上進一步發展。如今，如果不是這個播客，我無法理解腸道的重要性。我曾經以為腸道只是食物進入的地方，化學物質攻擊食物，處理它，然後排泄。令我驚訝和震驚的事實是，我的心理健康在很大程度上可以歸因於我的腸道。這真是不可思議。
– 不是嗎？
– 真的嗎？
– 這是一門新興的科學。老實說，每個月我們對腸道和大腦之間的聯繫了解更多。微生物組是一個健康細菌的生態系統，這些細菌控制著腸道和大腦的聯繫。你所說的內容特別是指一個更新的實體，叫做心理微生物組，這是一組專門負責管理情緒和其他心理健康的健康細菌。
– 什麼？所以我腸道中的細菌，首先，我以為細菌是壞的。你知道，人們總是說，“把手上的細菌洗掉，然後再吃這個。”但你告訴我，我的腸道裡有細菌。
– 數以萬億計。
– 數以萬億計。
– 數以萬億計的健康細菌和微生物生活在你的腸道中。它們非常活躍。這是一個生態系統。除了消化之外，它們還有許多不同的角色。老實說，我們每個月都在學習有關微生物組的新發現。微生物組可以幫助調節血糖，我們用微生物組這個詞是因為我們把它看作一個大的實體。但實際上的微生物組和構成微生物組的事物，是數以萬億計的健康細菌，對嗎？所以當我們使用微生物組這個詞時，我們之所以這麼說，是因為在口語中這樣說起來比較容易。
– 在你的書中，我學到了腸道裡的血清素。
– 是的，我們的腸道中有比大腦多三到五倍的血清素受體。現在，當你想到血清素，史蒂文，血清素當然是一種大腦化學物質，對吧？然而–
– 它的作用是什麼？
– 血清素像是快樂的荷爾蒙。
– 用於情緒和壓力。
– 是的，情緒和壓力。你知道有一類非常受歡迎的藥物叫做SSRIs，選擇性血清素再攝取抑制劑。這些藥物用於焦慮、抑鬱以及許多其他心理健康狀況。我們總是想到血清素。我們稱它為神經遞質或大腦化學物質，而事實上，我們的腸道中的血清素比大腦多三到五倍，這正好證明了腸道有多重要。它真的是我們的第二大腦。
– 所以我們可以通過重置腸道和大腦之間的聯繫來重置壓力。
– 是的。
– 那我如何重置我的腸道和大腦之間的聯繫？這是我需要吃些什麼還是？
– 你的微生物組以及腸道和微生物組的健康在許多方面受到調控，就像我們談過的許多事一樣。所以，當然有睡眠，飲食，鍛煉，減壓，以及許多方式來幫助你的微生物組茁壯成長。但食物當然也是一個方面。因此，專注於益生元和益生菌的食物，這方面有很多不同的途徑可以選擇。
– 好的，那麼我有一個問題。如果我想要，這也是拋開一個問題，如果我想要真的、真的有壓力，真的、真的焦慮，對吧？我可能還想要感到一些沮喪。如果我想要壓力和焦慮，我應該怎麼生活？（笑）
– 這是一個好問題。拿起你的手機，確保亮度調到最高，瀏覽每一個社交媒體平台和每一個新聞平台，觀看世界上發生的可怕和可憐的事情，直到午夜。這樣反反復復，直到四、五點。你的皮質醇通常會在早上六點左右升高，根據每個人的情況而言。這種皮質醇上升是一種自然現象。它是你生物鐘的一部分。在你起床的時候會促使你起來。當然，確保你起床後馬上查看手機，繼續瀏覽。這是一個告訴你不應該這樣做的有趣練習，而不是該怎麼做。這不會在一天內發生，因為你有些儲備，但如果你這樣做一個月的話，我會說，不是一天。
– 我打算這樣做一個月。
– 是的，30天。30天的計劃來增加焦慮和壓力。
完全不動。
就待在床上。
– 待在床上或坐著，你知道，保持靜止，儘量不動，
盡可能少睡眠。
用所有可能的方法。
晚睡，整夜醒來，
確保你在可能的最長時間內獲得最少的睡眠。
不要與任何人共度時光，不要，
整天整夜待在電話上，
整天整夜，完全不動。
還有什麼？
– 我不能出去。
我不能出去。
– 不，你就是坐著。
– 窗戶？
– 不，要遠離自然光。
如果可以的話，就坐在椅子上。
確保如果你在用手機，太好了，
但如果你有電視開著，
確保你的臥室裡也有電視，
一整晚開著最大音量。
– 這會讓我感到壓力嗎？
– 是的，會的。
整晚開著新聞頻道。
– 好的。
– 所以，你知道，我們當然在開玩笑，
但是我在臨床實踐中所經歷的是，
你知道，我們是年輕一代，
我們在手機上互動，
但許多老一代，
60歲和70歲的人，我的很多病人，事實上，
都在用電視來獲取新聞。
多年來，我有太多病人告訴我，
他們以前每天只看一小時的新聞，
後來變成了兩個小時、三個小時。
我還有一些病人整晚都開著電視睡覺，
他們一開始不是這樣的，
但事情就這樣發生了。
再說一次，這不是一種原始的沖動
去滾動螢幕，因為他們不是在手機上滾動，
而是那種夜間守衛現象。
因此他們整晚都在看新聞，
沒有在睡覺，他們，真的狀況很糟糕。
所以把電視移出臥室
是我對那樣病人的第一個建議。
– 我餓了，我該怎麼辦？
全天候吃東西，
根本不用考慮。
越多加工食品越好。
甚至不要讀有關地中海飲食的任何東西。
不吃水果和蔬菜。
– 或一些狡猾的閱讀。
– 不要水，除了水以外的其他飲品，
添加劑越多越好。
而且沒有規律的用餐時間，飲食不規則，吃得很多。
– 這樣做的結果很可能會造成壓力，不規則的用餐時間。
– 好吧，只因為我們的大腦
喜歡劃分和結構。
所以當你在一天中擁有一種結構感時，
這能幫助你更好地計劃，
有助於擺脫蜘蛛飛行模式，
並且，知道嗎，可以創造出更多的平衡。
這才是主要的原因。
– 那麼多任務處理呢？
你在書中說，多任務處理是一個神話。
我有時覺得我在多任務處理。
– 98%、100%的人認為自己是出色的多任務處理者，
但事實上，科學顯示只有2%的大腦能夠有效地進行多任務處理。
多任務處理是一個科學上的誤稱。
根本不存在這種事。
當我們多任務處理時，實際上我們所做的
是任務切換，快速連續地進行兩個不同的任務。
多任務處理的對立面是單一任務。
我們為什麼想要單一任務
是因為多任務切換已被證明會減少和削弱
我們的前額皮質。
它降低了解決複雜問題的能力。
這影響了我們的專注力、情緒、參與感，
以及一系列其他事物。
在我們生活的這個時期，世界
以及當前的狀況，
我們無法負擔多任務處理，
因為這個世界充滿了
需要解決的複雜問題。
相反，進行單一任務。
當我建議單一任務時，我經常會遇到的問題是
我怎麼能完成所有的事情？
我需要多任務處理。
你不需要多任務處理，這是一個神話。
你實際上並不是在進行多任務處理。
你是在進行任務切換，這對你的大腦和前額皮質是有害的。
因此，多任務處理的解毒劑是單一任務。
你進行單一任務的方式是時間規劃。
事實上，我寫的五個重置就是時間規劃。
這是我用來處理所有工作的技術。
我在醫學院開始使用它，
因為我需要消耗大量的信息。
那我怎麼做到的呢？
我會做的是，什麼是時間規劃？
這就是番茄工作法。
你可能聽過這個。
它是在1980年代發展出來的。
番茄在意大利語中是番茄的意思。
一位意大利研究者開發了這種技術
並使用了番茄形狀的計時器，
這就是為什麼它叫番茄工作法。
它本質上是時間規劃。
所以你設置一個計時器，比如30分鐘。
或者最初在你剛開始時，20分鐘，
25分鐘，然後你就進行你正在做的任務，
一個任務，然後休息五分鐘。
然後回來做下一個25分鐘的工作部分，
接下來的任務，然後再休息五分鐘，
25分鐘，五分鐘休息，25分鐘，五分鐘休息。
所以在一個小時、一個半小時之後，
你已經完成了所有的任務，
但你是單一任務，而不是任務切換。
這樣你就保護了你的前額皮質，
強化了你的前額皮質，
而且沒有降低或使注意力、記憶、專注等變得困難。
那多任務處理——
– 多任務處理會讓你更有壓力嗎？
– 多任務處理會讓你更有壓力，是的，
因為它減少了你的自我效能感，
因為大多數人不擅長多任務處理。
所以到最後，你實際上並沒有完成，
你做了很多不同的事情，
你的注意力到處分散，
你在Slack頻道上，
你試著同時處理五個不同的任務，
但你都做得不好。
在那個一個半小時結束的時候，
你本可以專注單一任務
使用時間區塊技巧，
卻並不感到成就感或完成感，
我們知道，當我們感到成就感和完成感時，
我們的壓力會減少，
因為你會有更強的主動性，
就像，哦，我可以做到這一點。
這就像從後座走到駕駛座的感覺，激勵著我們的是什麼呢？
是的，我有能力
從後座走到駕駛座。
這需要一些勇氣，也需要主動性
和自我效能感。
– 聽著這些的人很多，
你在你書的第五章提到這一點，
講到第三次重置。
許多人生活中都有那種微妙的，
你一開始也提到過，
生活中的壓力和焦慮的低吟。
就像是他們生活中的背景噪音。
我有時也會這樣，常常會有那種微妙的焦慮。
對我來說，真的很有幫助的一件事，
就是你在書中提到的呼吸
和學習一些實用的呼吸技巧，
因為你不需要去，知道的，治療師或上瑜伽課，
就可以自己做呼吸，
特別是短促的呼吸技巧。
有什麼最有效的呼吸技巧
是現在聽到這些的每個人
都可以立即採用並反覆作為生活中的習慣，
你見過並且已被證明
最有效減少那種微妙焦慮的？
– 首先，橫膈膜呼吸。
這是我們所有嬰兒時期的呼吸方式，
而在我們成為成年人或青年時，
我們失去了天然進行橫膈膜呼吸的能力。
但如果你觀察嬰兒，
橫膈膜呼吸就是肚子呼吸
或深腹呼吸。
– 當人們說肚子呼吸時，
我需要你解釋這給我。
我怎麼知道我做得對不對？
– 把你的手放在肚子上。
– 好的。
– 一隻手放在心臟上或一隻手放在肚子上，
或兩隻手都放在肚子上，
因為我們現在在做橫膈膜呼吸。
然後你會深吸一口氣，
讓你的肚子擴張。
這裡，你是在擴張你的胸部。
但我希望你擴張肚子，
然後用嘴唇呼出來，
收緊嘴唇，把氣吐出去。
所以你總是通過鼻子吸氣，
通過嘴巴或鼻子呼氣，
但你要慢慢來。
所以你最初做的是你去——
– 用胸部。 – 用胸部。
那不算真正的橫膈膜呼吸。
你要做的是擴張肚子，
然後讓它放鬆。
你想要進入有點自然的呼吸模式。
你現在強迫著自己，
因為我們在這裡進行沉浸式的教學。
但隨著你變得越來越好，
你可以把手放在肚子上，兩隻手，
就在和我聊天的時候，
讓肚子自然上下起伏。
– 呼氣的速度需要特別注意嗎？
– 不一定。
你希望儘可能慢。
有些人在某些瑜伽傳統中，
說呼氣應該是吸氣的兩倍。
呼吸之所以真的是一個改變遊戲規則的方法
當談到你的壓力反應時，
是因為呼吸是我們身體中唯一
在自願和不自願控制下的生理機制。
所以當你現在在寫下的時候，你在呼吸。
你的身體在呼吸。
你甚至不在想它。
然後突然，如果我說，
「嘿，史蒂文，想再試一次橫膈膜呼吸嗎？」
你可以自願重新開始呼吸。
它是唯一一個在自願和不自願控制下的身體機制。
你的心臟無法做到這一點。
你的腦波無法做到這一點。
你的消化無法做到這一點。
這都是不自願的，對吧？
它就在發生。
但是呼吸是你可以控制的唯一一件事，
然後讓它自己去做。
而呼吸之所以在減少壓力反應方面如此強大
是因為當你感受到壓力
和“戰鬥或逃跑”反應時，
你的呼吸不自覺地在胸腔中變得短促而急促。
就是這樣，對嗎？
你感到壓力，你的心臟在跳動。
這也是一個生理機制，
因為你的身體試圖獲得氧氣，
而你感到焦慮，腎上腺素
和皮質醇以及心跳加速。
所以你呼吸得很快。
這就叫做戰鬥或逃跑。
這是交感神經系統。
你的交感和副交感系統
不能同時啟動。
所以當你開始強迫自己
進行深腹呼吸時，
你就切換到副交感系統，
這被稱為休息和消化系統。
然後這就是當下開始平息
你的壓力反應的方式。
第二個我會特別建議人們嘗試的呼吸技巧
是停止、呼吸和存在。
這是一種聯結你的心智與身體的方式，
它會非常有幫助。
你這樣做，這是我學到的第一個技巧，
你本質上就是停止你正在做的一切，
呼吸並存在。
這大約三秒鐘。
通常是這樣進行的。
我在剛開始繁忙的醫學住院醫師時期時進行，
每次在敲病人檢查室的門之前，
我都會這樣做，然後轉動門把。
所以我就會停下來，呼吸並存在。
我會敲門然後走進去。
你可以在你的Zoom會議之前就這樣做。
週一在重複任務時，
停止、呼吸和存在最有效。
你可以整天這樣做。
你聯結了你的心智與身體。
你獲得了一種存在的感覺。
你進行了一次精神上的短暫休息，
然後繼續前行。
所以對你來說，史蒂文，
在那個忙碌的日程中，即使沒有片刻空閒，
你也可以嘗試在每次會議之前或之後
進行停止、呼吸和存在，作為一個開端和結束。
– 那樣會對我的大腦有什麼影響？
– 那會立即啟動那個。
它會從交感神經系統轉換到副交感神經系統。
所以它會切換開關，
並在當下減少你的壓力反應。
它會為接下來的事情為你的大腦和身體做好準備。
它在當下也會幫助你，
因為它會讓你感覺到紮根和存在感。
所以你停下來，呼吸，並存在。
當你這樣做的時候，你可以這樣告訴自己，輕聲說出來。
然後當你變得更好的時候，你知道，
你就不必再對自己說這些話了。
我經常這麼做。
我在走進這棟大樓之前，就這麼做了，
在我坐下之前。
當我們修理麥克風的時候，停下來，呼吸，存在。
這只是讓你保持紮根與當下。
它有助於對抗失控的壓力之車，
讓你保持在此時此刻，
並讓你的心智與你腳下的地方保持一致。
– 我們談到了在你經歷壓力時與人交談，
但我在你的書中讀到的一件事是
寫作的重要性，治療性寫作
以及它在減少壓力中的美妙角色。
是否有任何研究支持這個事實，
如果我回家寫作，
我會感受到更少的壓力？
如果有，研究是什麼，
那裡發生了什麼？
– 是的，有很多研究。
一位名叫詹姆斯·佩內貝克的出色心理學研究員
來自范德堡大學
開發了一種叫做表達性寫作的技術，
也被稱為治療性寫作。
基本的指導是，四天內寫作20到25分鐘，設置計時器，然後就寫。
沒有人會看到它。
只需寫出發生在你身上的創傷事件。
無論那個創傷是什麼，
我在書中都有提到。
這就像我有一位病人經歷了一件創傷事件，
或者如果這周發生了什麼事情需要你處理，
不必是多麼深層的創傷。
可以是你和女友吵架，
或者工作上出現了什麼問題。
你因為一個項目而感到壓力，
或者和你的父母、孩子吵架，無論是什麼。
如果你願意，可以在手機上設置計時器，
或用一個老式的鬧鐘，
又或者用烤箱，如果你不想使用手機。
設置一個20分鐘或25分鐘的計時器。
坐下來，拿一張紙和一支筆，
開始寫這個事件。
當計時器結束時，你停止寫作。
然後第二天再做一次。
連續四天，你可能會注意到第二天或第三天的焦慮有所上升，
然後就會減少。
治療性寫作已被證明對許多事情都有效。
這對你的情緒、睡眠、
焦慮和易怒都有幫助。
研究顯示它對提升學業成績和減少住院有幫助。
治療性寫作的效果讓人驚訝。
這叫做表達性寫作——
那麼，這在大腦中發生了什麼？
身體中發生了什麼？
為什麼它如此治療性？
– 我認為發生的事情之一是，
你之前提到過。
我認為發生的事情之一可能是認知重構。
第一天，你正在寫作，
這是你的杏仁核在發言，對吧？
這就像你的自我保護和生存
以及內心的批評者，
你正在肆無忌憚地發泄發生的問題。
然後當你經過第二天、第三天和第四天，
我認為你是在創造一個安全的空間。
你在處理很多你的情緒。
處理很多情緒是非常重要的，
而且你不是把情緒卡在裡面。
你在表達自己。
然後我認為你在得出自己的結論。
所以在你的大腦中，可能有很多許多事情，
積極的事情正在發生。
你正在從杏仁核移向前額葉皮層，
因為你在思考、制定策略，
組織你的想法。
你在表達自己。
我們知道，寫作和日記也是非常有幫助的。
為什麼？
因為這是表達自己的方式，
並讓這些模糊的想法變成具體的詞語，思想和情感。
然後我認為還有一個自我效能的元素
和一種主動感也在發生，
因為你在解決自己的問題
或找到一個新的角度、新的觀點。
希望最終你是在通過自我同情的鏡頭來看待自己，
這也是會發生的事情。
這讓我想到了，它解釋了為什麼，
如果我在壓力下發送了一條信息或電子郵件，
那永遠不是好消息。
我總是後悔它。
就像你與某人的爭論時，
或者你可能和女友或男友在一起，
而他們以某種方式觸怒了你，
也許你很累，然後你開始回應，
發送信息是非常糟糕的時機。
發送任何東西都是很糟糕的時機——
壓力下的人會發送最糟糕的電子郵件，對吧？
因為杏仁核就在電子郵件裡。
沒錯。
停一下，第二天再做。
這就是為什麼他們說多睡一晚，對吧？
多睡一晚。
如果今天是一個好主意，
明天會是更好的主意。
有趣的是，
我想和你談談這最後一件事，
那就是在一天中活出一生。
我從來沒有聽過這個說法，
但是你說這個技巧是對抗忙碌文化的解藥。
當你聽到「在一天中活出一生」這個術語時，
它聽起來像忙碌文化。
就像是把所有事情都擠進一天，讓一切都算數。
不，這是解藥。
當我們在自動駕駛中度過生活，
做著一百萬件事時，
我們經常在夜裡上床睡覺，
然後我們在想：我們剛剛做了什麼？
那一切的意義是什麼，對吧？
因為人類是尋求意義的
、追尋目的的生物。
以下是您要求的文本翻譯成繁體中文：
在一天內活一輩子
是我對病人的普遍建議。
這在你還有70年壽命時很有幫助。
在你只有七天生命時也同樣有效。
這基本上意味著，有六個方面
構成了漫長而有意義生命的弧線。
而這個建議就是把這六個方面
納入到一天中，即便只是幾分鐘。
所以，當你的頭在晚上碰到枕頭時，
你會感到一種成就感、意義感和目的感。
在一天內活一輩子的六個要素是童年。
每天花幾分鐘
感受驚奇與遊玩，
無論這對你來說意味着什麼。
工作，對我們大多數人來說，這是幾個小時，所以這很簡單，對吧？
做一些事情，無論是有償還是無償的，
能給你帶來意義感和成就感。
孤獨，花些時間與自己獨處，反思
並真正思考，
我們知道獨處對我們的心理健康與福祉是有幫助的，
也有助於創造力。
假期，這個很簡單。
花時間，即使每天只有幾分鐘，
做一些你喜愛的事情。
這裡有一個例子，
是我在病人中最常見的，
就是人們喜歡演奏樂器。
假設是吉他，
這讓我想起一位特定的病人。
她喜歡彈吉他，
我問她：“你上一次彈吉他是什麼時候？”
她說：“哦，我的天，已經有六個月了。”
我家裡有三把吉他，我說：“為什麼？”
她說：“因為我有三個孩子，
我有很多壓力，我有工作，還有我丈夫。”
我說：“那每天只花兩分鐘怎麼樣？”
就像，你知道，把這個帶入你的生活中。
你只是為了彈吉他的樂趣而去做。
於是她每天都這樣做，演奏了一首歌。
然後隨著時間的推移，她彈了兩首歌，
然後她開始每天彈三十分鐘。
但最初是這樣的，你知道，
因為我們有全或無的錯誤觀念，
所以我們根本不去做。
假期，所以稍微把這個融入其中，
做一些能帶給你快樂的事情。
然後是家庭，並不意味著你必須有一個家庭，
而是花時間與摯愛之人共度時光，
與一些人互動，
即使可能只是簡短的電話。
最後是退休。
花幾分鐘回顧你的一天，
看看哪些有效，哪些無效。
這基本上就是引導你過上美好、充實生活的建議。
所以當你的頭在晚上碰到枕頭時，
你會感到深深的滿足感。
你已經涵蓋了所有六個方面，即便只有一兩分鐘，
你會想：“哦，是的，我花了一些時間在童年上。
我花了一些時間，”你懂的？
這就是對抗忙碌文化的解藥，
因為當我們感到壓力和疲憊，
總是奔波不息，活在杏仁核中時，
我們常常在白天做了很多事，
然後我們晚上上床時，
根本不感到任何成就感。
然後你起床又重複這一天。
那麼，如何將這種喜悅和意義
與人生目標融入到我們的生活中呢？
這是一種方法。
– 我們最重要的事情是什麼呢？
– 我們談到了“爆米花大腦”，
這是當我們花太多時間
在手機上時所發生的情況。
還有一個概念是大腦耗竭。
即使我們的手機就在附近但沒有使用，
我們的大腦力量會受到影響，
因為潛在的分心因素。
所以我們的手機真的很強大。
它們並不是無害的設備。
對抗爆米花大腦
和大腦耗竭的解藥是一種媒體飲食。
你可以通過三種方式在生活中
實施這種媒體飲食
來幫助滿足你滾動屏幕的原始衝動。
第一是時間限制，每天20分鐘，
如果需要的話給消費壞消息設置一個計時器。
第二是在白天設置地理限制。
如果可以的話，把手機遠離你的工作站10英尺，
讓它觸不可及，晚上不放在床頭櫃。
把手機放在床頭櫃外
可能是最大的改變
因為早上當你起床時，
像大多數人一樣檢查手機，
你不再是滾動，而是起床，
也許刷牙去洗手間，
然後你再接觸技術。
但這一小的改變可能是關鍵，
第三是設置一些後勤限制。
創建某種數字邊界
可能會對你和手機的關係產生所有的不同，
從而改善你的壓力和心理健康。
– 現在世界上發生很多事情。
有很多壞消息。
有戰爭，我的意思是，
在我上網社交媒體的整整二十年裡，
我從未經歷過一個時刻，
也許疫情有些類似，
但我覺得這可能甚至更極端，
不久前我在 Instagram 上
看到不遠處的視頻和照片中有死去的嬰兒，
距離我們在歐洲的地點相對不遠。
這中間涉及到某種創傷，
有多到前幾天，我走進廚房，
我的伴侶坐在那裡，她正在哭，
她看著手機在哭。
我隨便把一些東西放在她的手機上，
只是想確保她不會意外地再次看到那些東西。
然後第二天在廚房發生了同樣的情況，她非常非常 upset。
她臉上又流下了淚水。
她已經多天與此鬥爭了。
這讓我思考，這是一個極端的例子，
但是的，我的意思是—
– 這不是極端的例子。
我也有相同的事情發生。
我知道所有的，甚至我知道所有的科學
但我也在哭泣。
我覺得很多人感受到的
和你的女友一樣。
科學支援了這一點，你知道，我們在許多方面都經歷著，這就像創傷的循環。而我在寫書時訪問的一位研究人員，來自加州的心理學家洛克桑·西爾弗（Roxanne Silver），通過多項研究顯示，當你接觸到圖像方式的創傷性內容時，即使那件事發生在幾千英里外，你的 PTSD 風險也會增加。——像戰爭一樣。——就像任何衝突、任何氣候災難、任何事情。如果你開始接觸圖像和視頻內容，你會增加患 PTSD 的風險，即使你沒有經歷過任何直接的創傷，因為你看到的是間接的創傷。因此這是一種循環。你接觸到的視頻越多或圖像內容越多，你的杏仁核就會被激活，你潛在的滑動衝動開始失控，然後你又滑動了更多。接著你又滑動了更多，因為你感覺不安全。這是一種常見的現象，並不罕見。這是你的生物學在正常運作，因為壓力的生物學與點擊誘餌和無盡滑動都是由同一種生物學驅動的，它調節著戰鬥或逃跑反應。而且有實際數據顯示，這會增加你患 PTSD 的風險，並增加你在以後生活中獲得心理健康問題的風險。所以這是幾年後的事。——當我想到世界上發生的所有事情時，我感到矛盾，對吧？因為你不能忽視這些事情。但同時，這些事情也會給你帶來 PTSD。——沒錯。關鍵是，我從事新聞工作，我是一名醫療專欄作家。這不是關於審查制度。在任何時候，成為一個知情的公民都是至關重要的，尤其是現在，你必須成為一個知情的公民，但你必須設立一些數位界限。這樣你就能保護自己的理智和心理健康。還有其他方式可以參與支持各種事業，捐贈和採取行動。我們知道這也是非常有幫助的，但你想要限制自己接觸圖像內容。你也可以限制自己觀看視頻和圖片，而是去閱讀相關的信息，對吧？比如關注一些你信任的帳號，了解世界上正在發生的事情。這不是關於審查制度，因為新聞和新聞學——我站在一名記者或專欄作家的角度說，這是至關重要的。這對於民主至關重要，對於一個正常運作的社會至關重要，但必須在成為知情公民和保護我們的心理健康與理智之間劃定一條界限。並理解如果你有睡眠困難，如果你注意到任何警告信號，比如情緒障礙、焦慮加重、抑鬱思想，自傷或傷害他人的想法，你應該尋求輔導和醫療幫助，因為這些不是良性的想法。你知道，說「哦，但這發生在遙遠的地方， 我不應該有這種感覺」是非常容易的。不要這麼想，而是尋求幫助，因為這些數據顯示，如果你過度消費，你就會有風險。在任何時候，尤其是現在，甚至在任何時候，消費新聞和過度消費新聞之間有一條細微的界限。你想在紙上給我展示些什麼嗎？我想稍微談談這個超連結的想法，我們都彼此超連結，但卻又彼此脫節。我在《五次重置》中寫過這一點。孤獨疫情，這實際上是一場流行病。在全球範圍內，孤獨的水準比幾年來的任何時候都要高。而有一個統計數據顯示，全球有 3.3 億人會在兩周內不與任何人交流，無論是家人、朋友或任何人。孤獨是個真正的問題，因為我們知道，當我們不花時間與人相處且感到孤獨時，而這與獨處是不同的。當你感到孤獨時，這實際上會產生健康後果。孤獨與每天抽 15 根香煙的危害相當。它會使你罹患心臟病的風險增加 30%。使你中風的風險增加 30%，並縮短你的壽命。因此可以說，我們現在獨處的時間比以往任何時候都要多，你可能是內向型，也可能是外向型。這並不一定取決於你的個性類型，而是感受到那種連結和社區的感覺。而這實際上是緩解壓力的一種解藥。——我們這個播客有一個結尾的傳統。這個傳統是最後一位嘉賓留下問題給下一位嘉賓，卻不知道他們將留給誰。而為你留的問題是，我認為這對你來說非常好。你曾經認為是真的哪個想法最終發現完全是錯誤的？——我喜歡這個問題，並且常常思考它，因為我曾經認為的一個想法是，人們的內在體驗和外在表現是相符的。所以如果你看到一個非常自信且條理分明的人，那是因為他內心裡也感到自信和條理分明。
透過我自身的生活經歷
作為世界上一個普普通通的人，
作為一名治療病人的醫生，作為一名演講者，
向成千上萬的人演講，
我深知這並不是真的，
人們常常會看起來神采奕奕，自信快樂，
面帶微笑，但他們內心卻在掙扎。
所以我試著這樣做，可能聽起來有些老土，
但要比必要的更友善，
因為每個人都在與一場
你所知甚少的戰鬥作鬥爭。
– 非常感謝你。
非常感謝你對我們在鏡頭內外所做的工作的精彩讚美，
同時也感謝你幫助我們建立這個節目，
讓它變得更好。
你在書中談到的主題
是如此及時，你知道，關於壓力
和倦怠以及抗壓能力等所有這些話題
都是非常具有時效性的，而通過閱讀這本書
我幫助我重塑了我的觀點，
更有趣的是，
一些我的術語，
因為我們都在使用某些帶有情感色彩的術語，
還有一些關於壓力、抗壓能力和刻板印象的觀念
是完全不健康的，
而我在使用和推廣這些術語上也是100%的有罪。
你也是一位出色的溝通者。
我認為你在這個主題上的切入方式
透過非常同理的視角
來看待事物，而你能夠，我認為，
在爭論中攜帶雙方的觀點。
當我說到爭論的雙方時，
我是指一方的人認為所有的壓力都是好的
以及你知道的奮鬥文化的一方，
但另一方則認為
我們之間不應該做任何有壓力的事情。
有一種微妙的中間立場，
你通過科學與你一生所做的工作
來縱深切入，表達得如此清晰，
而這是一件非常重要的工作。
這是日益重要的工作。
希望更多的人可以意識到
慢性壓力並不自然。
它並不是應該被美化
也不是成功的標誌。
而我們生活中應追求的
其實是某種能讓我們更接近
每個人都在尋求幸福與滿足的連結，
這正是你這本書所努力實現的目標，並做得如此出色。
所以感謝你今天能在這裡，
感謝你所傳遞的智慧和閃光點，
因為我相信這會改變我的生活，
引導我走向更好的方向。
– 非常感謝你，史蒂芬。
就像我之前告訴你的，我是一名粉絲。
而你真的是一位偉大的訪談者，
這就是證明。
你像是在為我重讀這本書，
它是如此美麗，
你真的觸及了核心。
我覺得你做得非常好，
我注意到當你進行訪談時，
你真的能深入到受訪者工作的本質，
而且，你也能觸及那個人的核心。
我非常欽佩這一點，
因為最終，雖然我們都在做我們的工作，
我們是人類，也在進行這份工作。
我們是血肉之軀的凡人。
而我認為這正是你做得如此好的地方，
你展示了每個人及其工作中的人性，
但這遠不止於此。
我認為這也是為什麼你的播客如此成功的原因。
你分享了自己的真實，
並挖掘了你所交談的人的人性。
所以謝謝你。
– 謝謝你，謝謝你。
老實說，人們經常跟我說，
哦，你一定厭倦聽這些話
和所有那些東西。
但每一次我收到反饋，
實際上，我真的沒有收到任何一次
有人對這個播客的反饋讓我覺得我沒有學到一些東西。
而在你剛才所說的那一點中，
我再次學到了一些東西，
而且它加強了我所信奉的信念。
所以非常感謝你讓我看到你不必那樣做的事。
謝謝你在這裡。
而這是我們關係的開始。
我期待著接下來的發展。
– 謝謝。
能夠是某樣東西的粉絲，
然後又去做它，並在之後更加尊重它，
這真的很少見。
這就是今天發生的事情，我的朋友。
– 哦，哇。
謝謝，來給我一個擁抱。
（音樂播放）
（音樂播放）
– 你需要下一集的播客來聽嗎？
我們發現喜歡這一集的人
也往往會非常喜愛
我們最近做的另一集。
所以我在下面的描述中鏈接到了該集。
我知道你會喜歡它。
（音樂播放）
（音樂播放）
（音樂播放）
（柔和的音樂）
– 我在設定我們的恆溫器，讓它在我們上班或睡覺的時候調到 17 度。我們這個冬天會透過一些來自 FortisBC 的簡單節能小提示來控制我們的能源使用。
– 哦，省電還能省錢？也許可以用來買那對搭配的冬季外套？
– 嗯，不是的。我們也會把整個搭配服裝的事情控制好。
– 在 fortisbc.com/energysavingtips 上發現低成本和零成本的節能小提示。
– 搭配的運動服？拜託，別這樣。
– 你需要了解這件事。72% 的人都在與壓力作鬥爭。70% 的人至少有一項疲勞過度的特徵，並且我們正目睹到前所未有的心理健康問題上升。
– 發生了什麼事？
– 所以，作為一名醫生，我可以告訴你——
– 阿迪提·諾卡博士是一位哈佛醫生，國家認可的壓力專家——
– 理解並抵抗現代的疲勞過度。
– 當我是一名每週工作 80 小時的醫學生時，我正面臨自己的壓力鬥爭。這是可怕的，但我找不到能幫助我的醫生。所以我成為了我需要的醫生。我發掘了所有這些研究，並找到了不只是要嘗試放鬆的解決方案。我們看到了憂鬱症、睡眠障礙、疲勞或過度疲勞的比率上升，因為壓力比以往任何時候都要高。研究顯示，至少 60% 到 80% 的病人就診都與壓力有關。
– 天啊。 – 這太瘋狂了。
– 60% 的過勞者無法與工作斷開聯繫，對工作的上癮甚至無法關閉，這讓他們每天可以查看手機 2,600 次。是的，這是一個統計數字。所以你可能正在經歷非典型的過勞。甚至有三分之二的父母都有過勞。
– 這太瘋狂了。
– 然而，儘管我們都共同經歷著這一切，但這讓人感到孤立。現在有 3.3 億人至少兩週沒有與任何人交談。我們可以做些什麼呢？這裡有五個重置方法，可以幫助你生存和蓬勃發展。第一個技巧是……
– 阿迪提·納魯卡博士。你的故事從哪裡開始？當我這麼說時，我是在談論那個啟發了你在壓力和過度疲勞工作上的故事。專家們的生活中往往會有一個催化時刻，某件事發生了，開始了一連串事件，第一個多米諾骨牌倒下，導致他們坐在這裡。對你來說，這個故事從哪裡開始？
– 我作為一名醫生的起源故事是，曾經是一位焦慮的病人，找不到擁有壓力專業知識的醫生。當我在自己面對壓力的掙扎中，我成為了我所需要的醫生。
– 背景是什麼？當前世界的壓力狀況如何？我們人們是不是變得更有壓力了？
– 我們正在目睹全球前所未有的壓力水平。這影響到每一個行業，沒有任何國家或群體，包括所有年齡、所有行業、所有種族。這是一個偉大的平衡器。現在比以往任何時候都更明顯。所以作為一名醫生，作為臨床醫生，我們中在醫療領域工作的人，壓力一直是一個主要問題。我們在病人身上看到了這一點。但是現在，如果有什麼好消息的話，這幾年來，心理健康、壓力、過勞，這個詞彙變得更為常見，人們開始終於談論這些了。在高層管理和其他以前曾有很多禁忌的領域，現在仍然有，但終於得到了應有的認可。而如今的壓力程度比以往任何時候都要高。
– 那些比率是什麼？
– 通常有 70% 的人至少有一項過勞的特徵。72% 的人正在與壓力作鬥爭，且大約相同的數字表示過去幾年是他們整個職業生涯中最有壓力的時期。
– 發生了什麼？
– 有幾件事正在發生。回到我自己的個人壓力故事，為什麼我在晚上上床時會感到心悸？我正在經歷一種叫做延遲壓力反應的情況。在急性壓力期間，如我們所有人共同經歷的最近事件中，在急性壓力期間，我們會儲備我們的內部資源。作為人類，在那一刻你通常不會崩潰。你會不惜一切代價保持鎮定。我在癌症病人身上見過這一點。他們被診斷出癌症，接受治療，放射線治療、化療，所有這些。他們都很好，甚至不會流一滴淚。然後當他們從醫生那裡獲得第一個健康檢查合格證時，他們就在我的辦公室裡嚎啕大哭。所有人都感到困惑。為什麼是現在？現在發生了什麼？我們所有人都是一樣的，你可能也會有這種感覺。我也可能有。現在的感覺是，好的，我們剛剛經歷了大流行，我們應該慶祝。我相信你在過去幾年中見過每一個標題，至少我看過。轟轟烈烈的二十年代要來了，後疫情時代。《衛報》關於這件事有一篇很棒的文章。我記得看到一個接一個的標題，我只會笑，因為我會想，這不符合大腦的運作方式。我們之所以有如此強烈的感覺，並非是因為這是一個轟轟烈烈的二十年代，因為我們的大腦就像水壩一樣構建。當你經歷一段壓力時，你會儲存你的內部資源，並不惜一切代價保持鎮定。這正是大腦的工作方式。當那一段急性壓力結束時。在一名癌症患者的情況下，實際的癌症治療，對於我作為醫學住院醫師，經歷著艱難的 30 小時的工作班次後入睡。對於我們所有人來說，經歷著這場大流行的經驗以及此後發生的各種事情，我們保持鎮定。但是當我們有那個喘息的時刻，當急性壓力源結束時，然後我們的心理防禦下降，真正的情感會出現。
這通常是一場洪水，且以不同的方式表現出來。壓力的表現形式各不相同，但這是延遲的壓力反應。我們都感受到這一點，這就是為什麼沒有一個人覺得這是咆哮的二十年代。我們看到心理健康問題的發病率增加，焦慮、抑鬱、睡眠障礙、與壓力相關的疾病，以及現在普遍的惡心感、疲倦感或倦怠感，甚至比我們在2020年或2021年時更明顯。這是延遲的壓力反應。什麼是壓力？我們或許應該先定義這個詞。我也想試著把它與“倦怠”這個詞進行對比。它們是不同的東西嗎？還是同一件事？它們中的任何一個存在嗎？這是一個很好的問題。急性壓力和慢性壓力有所不同。在正常情況下，我們在韌性模式中運作，並由前額葉皮層掌控。前額葉皮層是大腦的一部分，如果你把手放在這裡，就在額頭後面。它是你大腦的一部分，在科學術語中負責一般執行功能，或者通俗來說，就是成年人該有的能力。天啊，我的前額葉皮層太大了！在顱骨後面。記憶、計劃、組織，這就是我們的戰略思維。你在這些方面非常擅長，史蒂芬，謝謝你。前額葉皮層掌控著這一切。在壓力下，我們不是由前額葉皮層掌控，而是由杏仁體掌控。杏仁體是一種微小的、杏仁狀的結構，位於我們大腦的深處。你無法觸摸它。它不像在這裡的前額葉皮層那樣明顯，而是位於你的耳朵之間，深藏在裡面。這是我們的情感中心，也就是邊緣系統。我們經常稱它為爬蟲腦，因為大腦的這部分並沒有像其他部分那樣進化。所以這就是杏仁體的作用，而杏仁體所產生的反應就是戰鬥或逃跑的反應，也就是我們身體中的壓力反應。因此，在急性壓力下，我們不是由前額葉皮層掌控，而是由杏仁體掌控。我们的脑和身体经过精心设计，以管理急性压力。我们是为应对压力而生的。然而，如今，例如，让我们谈谈杏仁体所控制的战斗或逃跑反应。回到我们都是洞人，身处森林中，看到一只老虎时。你要么逃跑，要么战斗。而当你参与战斗或逃跑反应时，会有许多身体机制发生。你的心跳加速，肺部开始吸入更多氧气。血液从重要器官抽离，流向肌肉。这样你就可以战斗或逃跑。你的瞳孔会扩张。在战斗或逃跑反应中，会发生许多生物和生理机制。当那种急性威胁过去时，你要么战斗过，要么从老虎那里逃走，你就有了重新调整的时刻。在现代，没有急性的威胁了。我们所有的老虎都是慢性的。账单、财务问题、婚姻冲突或人际关系问题、健康问题。因此，战斗或逃跑反应在远处始终保持持续的低频嗡嗡声。这就是问题所在。因此，我们擅长急性压力。我们的脑和身体在管理急性压力方面非常出色。它起到的作用是，不是吗？当然，它起到的作用是进化上健康的。我们可以讨论健康压力和不健康压力之间的区别。但是当它开始变得慢性时，那就是倦怠来袭的时刻。你的大脑没有时间休息或补充能量。它不像在森林中的老虎，你战斗、逃跑，然后有一段喘息的时间。因此，它始终在背景中以低频嗡嗡声运行。那么，倦怠的症状是什么呢？我怎么知道自己是否倦怠？有趣的是，关于倦怠的定义正在改变。因此，早些时候，当你想到倦怠时，你可能会知道倦怠的人有什么特征，或者你自己会想，“哦，我知道什么是倦怠，我没有那种感觉。”这让很多人有这样的感觉。倦怠的经典典型症状是：冷漠、无精打采、感觉无效、缺乏动力。世界卫生组织在2019年将倦怠定义为一种职业现象和临床综合症，这对许多人来说是很有说服力的，他们正感到如此。这是2019年，在大流行之前。到了2020年、2021年和2022年，倦怠的表现形式发生了变化。因此，不再是那些经典典型的症状。现在我们看到的倦怠特征越来越不典型。在一项研究中，60%的倦怠患者以无法脱离工作为主要特征。因此，当你想到倦怠的面孔时，可能会认为他们对工作完全不感兴趣，而你可能是那个工作投入却无法关掉思维的人，而心里想着这不可能是倦怠。我完全投入于工作。实际上，你可能正在经历不典型的倦怠。 – 不典型的倦怠。 – 因为是的，当我想到倦怠时，我想到的就是：哦，不想下床，失去动力。但你告诉我，对工作的上瘾可能是倦怠的症状和迹象。 – 没错。 – 那我该如何知道？因为我对我的工作上瘾。我爱我的工作。 – 你知道它与您的基线不同。对工作上瘾，爱你的工作，是的。但你也会抽时间去睡觉、维持与至亲的关系和联系。你会感受到与世界的参与感。它没有干扰你的日常生活。也就是说，当你感到自己无法拔掉插头时，这意味着你每晚都检查手机多次，因为你感到必须跟上进度。
你正在努力維持在那種你無法應對的倉鼠輪的情況中。因此，這種非典型的倦怠有許多表現形式，但這就是其中之一。如今人們經常感到精疲力竭，再次出現前所未有的增長，對嗎？在壓力、慢性壓力和倦怠的問題上。而且人們往往無法認識到這種情況正在發生在自己身上，僅僅是因為倦怠的面貌和定義正在改變。
– 有多少人感到倦怠？他們知道嗎？有沒有進行任何研究來弄清楚這個數字是什麼？
– 我們不知道。我是說，這取決於行業。因此，有很多關於倦怠的研究。其中一項大型研究專注於父母的倦怠，發現有三分之二的父母感到倦怠。
– 三分之二，真是驚人，66% – 三分之二，是的。這可能被低估，肯定被報告得不夠充分。通常我們看到的倦怠率在60%到70%之間，但再次想想，根據我們討論過的情況，如果你覺得自己不感到倦怠。如果你自我報告倦怠，然後你說你真的不感到倦怠，你對工作非常投入。事實上，我每晚會檢查十次電子郵件。那麼你實際上可能就是在經歷倦怠。倦怠還有很多污名和羞愧感。所以人們不想挺身而出說，嘿，我可能感到壓力或我可能有倦怠。
– 如果我有那種非典型的倦怠，那又有什麼關係？這重要的原因是你的大腦和身體需要休息。要達到最佳運作，你需要有充足的空間。要達到最佳運作，你需要休息。當你感到倦怠時，你並沒有茁壯成長。
– 如果我不感到倦怠呢？如果我是一個你剛才提到的人，每晚檢查我的電子郵件15次。我在工作上似乎很成功。我生活中有點失去平衡，沒有其他事情發生在我的生活中。我只能工作、工作、工作、工作、工作、工作，但我不一定覺得有什麼不對。因此，如果我覺得沒有任何不對，如果我在工作中很成功，那麼改變的理由是什麼？
– 我有很多病人。我在波士頓有一家心理診所。而你所描述的是年輕的企業家，許多病人都是年輕的企業家。我總是問他們一個問題，你的最終目標是什麼？那是一場短跑，還是馬拉松？你是在這方面工作兩年，然後就這樣結束，然後現金退出？還是你想過10年、20年或30年後的生活是什麼樣子？於是他們會想一想，沉思然後說，是的，我想花時間。我最終的目標是過上美好的生活，活到75歲或100歲。如果你正在這條你所描述的快車道上，倦怠與這種長壽的理念是不相容的。
– 這正是我想的。我想到的是一些我知道的案例研究，我想這些人可能每晚檢查他們的電子郵件15次，我喜歡那樣。那些失去平衡的人，如你所說，你可以那麼高強度地工作，但你無法持久地這樣做。像是有可能那麼強度，但這是不可持續的。這也不允許你去成就生活中其他能讓你快樂的事物。無法這樣生活，也無法有健康的家庭關係，建立家庭，保持身材等等。而對我來說，這其實是一個非常明確的成本就是，想像一下，拉遠視角，十年之後，某些東西將會破裂。
– 總有些東西必須妥協。你知道，我們並沒有，我的意思是，我認為這是通向「有毒的韌性」這個概念的一個很好過渡。我們不是所有人都是人類，我們的帶寬也並不是無限的。我們大家都有一定量的帶寬，包括心理和生理上的。因此，如果你沒有得到適當的休息，沒有像身體和大腦所需的那樣睡眠，這不關乎你個人，我不需要睡覺，我只需四小時。我也有很多病人對我這樣說。但你的大腦和身體生理上和生物上確實對某些量的休息有需要，僅僅為了細胞功能得以持續。
– 但我們在廚房裡有那些海報，你知道，顯然不是我的廚房，但有些人家裡有自己的海報，他們會寫上「保持冷靜，繼續前進」。這似乎是今天社會的一個標誌，就是要堅持下去並繼續前進。我們因為這一點而受到讚賞。我們被贊揚為堅韌。我們的韌性是一件好事，對吧？
– 美妙地說，保持冷靜，繼續前進。韌性，真正的科學定義是我們與生俱來的生物能力來適應、恢復和在生活挑戰面前成長。但是韌性不會在真空中運行。你需要壓力讓韌性展現出來。沒有壓力，就沒有韌性。所以想像一下游泳。游泳教練就是壓力，他說：「你可以游到另一邊。」而你的韌性就是在你游泳的時候，頭保持在水面上，雖然你的手臂在掙扎。但隨著時間和練習，這會變得更好。你所描述的「保持冷靜，繼續前進」是拼搏文化的具現化。我們整個現代社會都是基於這種有毒的韌性這個理念。因此，什麼是有毒的韌性？在你一生中，你聽過「韌性」這個詞，但它並沒有實際的衝擊力，對吧？你聽到那個詞時，可能會想，好吧，隨便。在過去幾年，特別是2020年和2021年，這是一個真正的流行詞語，特別是在我們隔離的開始。 我們有韌性，我們會度過這一切。
這段文本的繁體中文翻譯如下：
而且它已被濫用。
這是因為企業和大型公司說你可以工作得更多，現在你在家工作。
承擔額外的專案，你很有韌性。
你正在照顧孩子並工作，這沒關係，你很有韌性。
所以你總是聽到這些有毒的訊息。
韌性從一個真實的概念，變成了尊重你的界限，
為休息和充電騰出空間和時間，
專注於自我同情的感覺，
並理解你是一個有局限的人，這才是真正的韌性。
有毒的韌性則是不惜一切代價的生產力，
一種意志戰勝一切的心態。
而我們許多人認為的真正韌性，
實際上是有毒的韌性。
從小我們就被教導
面對不適並接受不適，
這就是韌性的意義。
而我在這裡要揭穿這一點，
因為根本不是。
韌性是我們天生的生物能力，
但它也需要休息和恢復。
它並不是目的在於有毒的。
– 在你看來，韌性是一件好事嗎？
成為一個堅韌的人。
– 成為一個堅韌的人。 – 在生物學的範疇中不是。
我的意思是，在心理上有韌性。
– 成為韌性的人是一件非常好的事情。
這是我們可以學習如何改善的地方。
是的，真正的韌性是美好的。
現在的挑戰是，我們中的許多人
聽到「韌性」這個詞時都會感到不舒服。
我也是。
當我聽到有毒韌性的訊息時，
沒有人在給你這些訊息時稱之為有毒韌性。
他們只是說，嘿，就是韌性。
這真讓人覺得尷尬，對吧？
你聽到的就是，哦，要更有韌性。
所以是的，真正的韌性是一種禮物。
它是我們天生的生物能力。
我們都有真正韌性的力量和能力。
但有毒的韌性是我們經常看到的
也是經常被推廣的東西。
這是需要停止的事情。
– 你認為隨著世界的變化，人們的韌性是變得更多還是更少？
我經常討論的話題是，
你知道，嬰兒潮一代的韌性
是否比 Z 世代或即將到來的新世代更強。
下一代是什麼？
是 Alpha 嗎？
我想是 Alpha 世代。
這些新世代。
– 刻板印象的論點是，
因為嬰兒潮一代在工廠和礦山工作，
他們做著更艱苦的勞動，
而且他們沒有那麼多比較，
因為他們沒有社交媒體，
也看不到住在附近的朋友
在午餐時間吃巧克力選和做瑜伽課程，
所以他們更有韌性。
而 Z 世代，他們的生活輕鬆得多。
他們都像是，你知道的，
每天做六個小時的呼吸練習和瑜伽。
這是真的嗎？
– 我會說不，因為我們知道 Z 世代
和其他年輕人群體正面臨著精神健康、倦怠和壓力的上升，
是前所未見的。
而我認為這並不是因為
他們所謂的「不太有韌性」。
他們正應對大量的衝擊。
你知道，他們經歷了一些非常可怕的事情。
他們有一種集體創傷的感受。
他們的思維還很年輕。
他們並沒有經歷數十年
經歷各種問題的生活經歷。
所以不，我不這麼認為。
當然，年長一代會這樣說。
我記得在我的醫學訓練期間，
人們會說，啊，八十小時，就是你工作的時間
因為我們工作了一百二十小時，
因為有一些關於
我們作為醫學住院醫師可以工作的時數的改革。
而八十小時對我來說覺得很糟糕。
所以我認為重要的是要確認
並正常化人們艱難的經歷。
而這並不在於你的遭遇，
比如在這個先前世代的例子中，
重要的是幫助人們感受到一種認可感，
因為如果你需要命名它才能駕馭它。
所以舉例來說，
當你經歷困難時，
像是年輕人，焦慮、抑鬱、
壓力相關的症狀、睡眠障礙、
心理健康挑戰、身體健康挑戰
在年輕人中層出不窮。
這並不是因為他們不夠韌性。
而是因為他們生活在一個過度連接的世界，
這為他們帶來了各種各樣的問題，
無論是心理健康還是身體健康。
所以我拒絕這一觀點，
認為老一代更有韌性。
他們的刺激較少，面臨著不同的挑戰，
但我認為重要的是要正常化和認可
人們所經歷的艱難。
– 我想要談談你的書，
這本書名為《五次重置》，
將於 2024 年 1 月發行，非常令人興奮。
這本書旨在探討我們如何應對壓力，
如何管理壓力。
其中有一些神經可塑性和我們如何改變
對壓力的反應。
但我想第一個問題
關於煤礦中的金絲雀，
你為什麼要寫到這一點？
這與壓力有什麼關係？
– 這與壓力有著千絲萬縷的關係，
因為壓力是如此個體化的東西。
這是我們之前所談論的對吧？
有些感受到壓力的人有著身體上的表現，
就像我有心悸，你有心悸，
其他人可能有頭痛、頸痛、肩痛、背痛、
腸胃不適、胃腸問題、頭暈、疲勞、
睡眠問題、易怒、生氣，
這份清單還在繼續。
這是一個無止境的清單。
煤礦中的金絲雀是我個人的方式，
這是我解釋壓力的
身體表現的一種方式。
所以我的煤礦金絲雀是心悸、背部。
– 那個短語是什麼？
我從未聽過「煤礦中的金絲雀」這個短語。
好吧，我以前聽過這個短語，但我一直像那種假裝知道它意思的人。- 井下的金絲雀是一個歷史參考。當年煤礦工人會帶一隻金絲雀，也就是一種鳥，進入礦井。這隻鳥會唱它的金絲雀之歌。當空氣變得不好時，工人們仍然在工作，對吧？像是每一天都工作十二小時。當空氣變壞時，金絲雀就會停止唱歌。他們在自己的模式中。他們沒有理解，你知道的，他們並沒有在注意。而當金絲雀停止唱歌時，這就是在工人面臨身體或心理健康問題之前，第一個暗示空氣不好的信號。因此，當煤礦工人停止聽到金絲雀的歌聲時，他們會帶著金絲雀離開礦井，這是出現問題的第一個徵兆。因此，每個人體內都有一隻金絲雀，告訴他們一個信號，一首歌告訴他們，壓力下發生了什麼事情。我沒有注意到這一點。在兩週內，每晚都出現心悸的情況，才讓我坐起來開始留意。所有我提到的壓力的身體表現，當然你需要像我一樣去看醫生，做全面檢查，並被告知，壓力通常被稱為排除診斷，這意味著你排除任何有機問題。然後你就可以說，好吧，這是因為壓力。所以去看醫生並做全面檢查是非常重要的。我必須說，這是一位醫療專業人士，因為我相信醫療系統，並且我也是這個系統的一部分。所以井下的金絲雀這個想法是，我們每個人都有一首歌，一首壓力歌，我們的身體正在試圖告訴我們一些事情。而理解對你來說的金絲雀的症狀，需要一些時間去挖掘，但一旦你弄清楚了，那你就可以利用它。我們每個人都有自己的致命弱點，這是一個信號。所以當你有像是消化性潰瘍病這樣的醫療條件時，這是很容易理解的，你會感到，哦，我有胃痛。因此，我無法吃某些食物，我需要照顧自己，然後會出現一次惡化，然後你去管理那個症狀，它就消失了。你知道消化性潰瘍病的信號是什麼，胃痛。但對於壓力，經常有事情發生在你的身體上，而你甚至沒有意識到這種身體表現是什麼。這並不是說，你的頭痛是由壓力引起的，但它們肯定是因為壓力而加重的。因此，當你身體上出現某種症狀時，理解這一點，嘿，那可能就是我的金絲雀歌。- 我認為每個人直覺上都知道他們的金絲雀是什麼。我想每個人都知道他們的金絲雀是什麼。我有幾種不同的信號。每當我感到壓力時，而我甚至不知道我何時感到壓力，但我不知道為什麼，我並不意識到我感到壓力，但某些事情開始發生。我有一個非常奇怪的症狀，舌頭上會出現一個小點，並不是潰瘍。感覺就像我舌頭上有一個斑點。每當我感到壓力時就會出現。我的皮膚變得更糟。因此，當我感到壓力時，我的臉上會出現斑點。這些信號還不少。幾乎只有在我感到壓力時，我才會感冒，大約每六個月發生一次。我想我一般能很好地管理壓力，但我並不是免疫的。我曾經以為我是不會受影響的。我以為壓力和其他所有事情以及心理健康都是別人的事。結果發現，這些事情也發生在我身上。- 沒錯。- 你知道，我覺得我真的逼迫自己五、六、七年、十年。你知道，我曾經是擁有數百名員工的公司的CEO，當時我才25、23、24、25、26、27歲。我非常努力地逼迫自己。我想在最初的幾年我忍受了，但隨著時間的推移，你知道，我無法逃避不可避免的事實。- 這就是彈性神話，你知道，像是有彈性的人不會感到疲倦。這不可能是我。當然，當然我沒有壓力。像我這樣的人甚至無法想像會感到壓力。我見過千千萬萬的人說過同樣的話。我在壓力斗爭時也說過完全相同的話。壓力並不會發生在我這樣的人身上。- 你也不想承認這一點，因為這裡面有一個元素你會想，我怎麼能變得如此脆弱？ – 我不想成為那個弱者。如果我有壓力或我感到倦怠，那會讓我在某種程度上顯得不夠好。所以我不想談論這一點，你知道嗎？但我覺得我一直是那種受害者，就像那種驕傲，那種自我，尤其是作為一個男人和一個CEO，以及所有那些在刻板印象上被認為是與強大相關的東西。我從未想過要承認我感到壓力。我猜我從未對任何人說過這個詞，但我絕對是感到壓力的。而我知道，因為我的身體告訴我，而它以非常可預測的方式告訴我，金絲雀停止唱歌。所以我認為這很重要，因為… – 這是你心靈與身體的聯繫。一旦你看到了這一點，你就無法不看到它。就像重力，它環繞著你，一直在幕後運作。然後突然你開始注意，然後你會驚呼，哦，天啊。 – 在那一點上，感覺像是你不夠好的證據，實際上卻是你是人類的證據，是你完全正常的證據，是你並沒有壞掉，與這種證據你其實是壞掉的這種想法相反。 – 說得真好。 – 謝謝。 – 真的，說得真好。 – 你聽過這個播客嗎？我是在開玩笑。 – 我是在測試，測試一二三。我是這個播客的熱心粉絲，我已經聽過無數次。
我，每天早晨散步時，這是我定期收聽的那個播客。我在 Instagram 上分享過，可能有數百個關於我從這個播客學到的課程故事。- 謝謝你。所以，壓力對大腦的影響。在你的書中也有提到這一點。我知道壓力會引起皮質醇。這是我對壓力非常有限的理解。它會造成皮質醇。跟我談談這個。然後我還有一個問題想問你，關於壓力的傳染性。如果我感到壓力，而傑克在那裡，傑克會感受到我的壓力嗎？ – 那麼我們來談談壓力，還有大腦和身體中的主要壓力通路。這就是 HPA 軸。H 代表下丘腦，P 代表腦下垂體，A 代表腎上腺。下丘腦-腦下垂體-腎上腺軸，聽起來很繁瑣。但這個軸的 H 和 P 部分位於你的大腦中，而 A 部分則位於你的腎臟上方，即腎上腺。這就是負責我們壓力反應的信息公路。這包括我們談過的所有事情，即戰鬥或逃跑反應。它讓我們心跳加速，還會有各種反應。杏仁核也在 HPA 軸中運作，還有大腦的其他部分，如前額葉皮層等等。所以當你經歷壓力時，我們這裡談的是急性壓力，這正是在你身上發生的事情。你的大腦和身體正在同步並反應。身體中會出現一系列激素的連鎖反應。而這就是你感受到的，例如，哇，我好有壓力。或者就像你描述的這種不適，或那種熟悉的感覺，就像，等等，我知道這是什麼。就是當我處於壓力之下或面對緊張情況時的感覺。這就是壓力反應。本質上，這就是當我們感受到戰鬥或逃跑綜合症時，我們的身體所發生的事情。不幸的是，杏仁核經常會出現的問題是，儘管它對這種戰鬥或逃跑綜合症提供了幫助，但 HPA 軸在慢性壓力下不會關閉。這就是問題所在。因此這些激素會不斷在那條公路上流動，而皮質醇就是我們的壓力激素。這也是其中的一部分，因為在急性壓力期間，皮質醇會激增，你知道，腎上腺素、去腎上腺素，所有這些激素都在我們的身體中運作，並在我們的血液中激增。皮質醇也是一種壓力激素。所以當我們的皮質醇水準長期升高時，各種壞事都可能發生。 – 壓力會傳染嗎？因為我在 Google 上查了“壓力會傳染嗎”，它說在工作環境中，壓力是會傳染的。根據我的了解，壓力並不是像病毒或微生物那樣可以傳染的東西，雖然可能有出現的數據表明情況有所不同，但它不像微生物那樣會從我傳到你，比如說。但是，你知道的。 – 因為有激素，我不知道這些激素是否像信息素那樣可以傳播。這是信息素嗎？ – 信息素，但那是不同的。那更像是，嗯，比如吸引、性和其他像魅力之類的東西。所謂的傳染性，我想這樣使用這個詞，指的是情緒。所以，創造一種有毒的環境，是的，對吧？就像我們在流行文化中稱之為氛圍，那個人就是沒有好的氛圍。非常有趣的是，雖然沒有大量的研究來支持這一點，但我發現非常令人著迷的是，心臟有一個擴展15英尺的電磁場。這是我早期的一位導師告訴我的事情。因此，這就是你從人身上感受到的氛圍。你感受到那種善良，對吧？就像當你遇到一個你真的很喜歡他們心靈、嗯、就是心靈的擴展。 – 所以當 – 然後其他人 – 在五英尺以外的人。 – 所以你的心臟，它的電磁場和我心臟的電磁場此刻是重疊的。- 所以他們這麼說。現在我聽過很多人這樣說，但我也深入研究過科學，像，這東西真的存在嗎？這真的是真實的事物嗎？而我不確定這是否是一個真實的事物，因為我沒有發現多項科學研究可以顯示出強而有力的數據，證明這是一個真實的事物。但這是一個值得思考的迷人主題，作為一種思維訓練，不是從科學的角度，而是從人類親身經歷的角度，你知道的，而我在進入一個房間時常常嘗試考慮這一點，尤其在我和病人一起的時候，我們稱之為治療性存在或治療性互動。這個概念是，當你和一個病人在一起，或者現在我在和你交談，而我就是在跟你這位醫生交談，對吧？當然不是你的醫生，但這個想法是你可以有一個治療性的經歷。我嘗試在每一場講座中參與治療性的互動，每當我對一群觀眾說話時，我希望人們能感受到一種療癒的感覺。療癒和治癒是兩件不同的事情，順便提一下。所以我不是在說，嗯，我們將會談論，然後你就會治癒任何你擁有的疾病。 – 我等不及了，我等不及了。我想嗅嗅那些舌頭上的斑點。 – 但這就像，這個概念就是感受到療癒的感覺，這就是治療性的互動。治療性的互動背後是有科學的。這簡單意味著擁有這種治療性存在的醫生，你知道我完全明白你的意思。你可能不會這麼稱呼，但你也有許多沒有治療性存在的醫生，而你也知道那種感覺。 – 怎麼才能擁有治療性存在？ – 這是需要培養的東西。
當然，這是一種你可以擁有的東西，但隨著訓練和練習等等，你會去培養它。然而，治療性的存在，治療性接觸被證明實際上會帶來健康效果。因此，對於藥物的依從性更高，血糖控制更嚴密，哮喘發作減少，像是真正具體的健康結果，當你在醫生和病人之間有治療性的接觸時。所以在這種接觸中，實際上有一些神秘的秘密成分在起作用。那是什麼？——我該如何培養它？有什麼訣竅嗎？——有什麼技巧、訣竅？是否有某種肢體語言的東西？可能有。——是的。作為一名醫生，我可以告訴你，有很多研究顯示，與某人相處的時間並不重要，重要的是你的身體。例如，研究顯示，醫生站著與病人交談七分鐘，與坐下來、進行眼神接觸並與病人保持同一高度或較低高度的醫生相比，病人會感受到這位醫生更加關心，更加投入且具有治療性的存在。時間上並沒有差別。我認為這是人們常說的偉大神話，即他們認為，哦，我需要更多的時間來創造治療性的存在。這並不是關於花的時間，而是關於你如何利用這段時間，以及時間的質量。所以這是你可以嘗試的其中一個技巧。——你提到的眼平線。——保持在同一眼平線或更低，因為這是權力的動態。想想當你在醫院，如果你躺在病床上，而醫生進來時站在你上面，這樣會讓你感覺到治療性的存在嗎？實際上並不會，但如果醫生過來拉椅子，坐在你身邊，與你保持同一眼平線，那就不一樣了。這就是為什麼與孩子交談時，最好蹲下來，與他們在同一水平上交流。——如果我在會議中，而我的椅子可能稍微高一些，當我與客戶交談，想讓客戶與我達成交易時，最好是我能低下來到他們的眼平線。——這要看具體情況，因為在那種情況下，你知道，正如你之前所說，有時候你想展示某種權力感，而治療性存在並不是權力的感覺，對吧？而是平等、同情、共鳴的感覺。這些是你試圖在商業互動中創造的特質嗎？我不知道，也許是。——好吧，我們從中學到的一些東西，我不知道，我已經制作內容大約10到15年了，制作了很多視頻。我們學到的一件事是，如果你與攝像機的視線相對，參與度會大幅上升。因此，您會注意到在《CEO日記》中，我們不從上面拍攝，也不從下面拍攝，我們不遺餘力地確保攝像機與眼平線對齊，我們發現參與度的數字更高。實際上，當我朝著鏡頭看時，越是對準鏡頭，與視線對齊，視頻的參與度就越好。我們從創作的數以千計視頻中看到了這一點。所以這就是為什麼播客是這樣設計的，因為我們在你的眼平線上，並且儘可能地與鏡頭對齊，而不讓你看到我腦後的畫面。而且這對於這個播客也同樣適用。因為不知為何，與觀眾的參與度會變得更好，我們在數字上看得很清楚。——還有很多技巧可以使用。我是說，比如說坐下來，保持眼平線就是其中一個，還有鏡像效應，這與壓力無關，但其實像是鏡像。所以例如，當我在和你交談時，如果我這麼做，如果我這麼做，而你就像，“哦，這個人完全跟隨我。”——不，我覺得你失去理智了。——哈哈。確實，如果我開始這樣做，而你剛剛做了這個，我也就這樣做。所以有時候鏡像是一種你知道的隨時可以嘗試的方式。但再次強調，這必須感覺上合理——這有科學依據嗎？——是的，但關鍵在於真實性，對吧？你可以做所有這些事情，但最終是關於真實性。人類，順便說一下，非常吸引人的事情，關於播客以及與其他人類建立連接的任何形式，就是聲音。因此，我們作為孩子，作為嬰兒，對聲音有很高的敏銳度。這是我們最早的本能之一，對吧？像是聽到我們母親的聲音或照顧者的聲音或父母的聲音。我們對聲音的誠信感知很高。所以如果某人不是誠實的，這就是為什麼音頻版本，比如收聽播客的原因，你總能識別出來，例如，我不知道，誰在講真話，誰沒有。而這不是你能解釋的東西。你可能會突然覺得，“哦，我不是很喜歡這個人”或者“哦，我非常喜歡這個人。”這是因為他們表現出真實性、脆弱性，所有這些東西使得人際關係的可喜性變得更高。這是因為我們的大腦已經訓練成以與人類的聲音進行非常不同的方式去認識和記錄。是的，我們當然能夠看到某個人，你會得到整個畫面，沒錯。但當你聽到他們的聲音在你的耳邊時，這種經歷是非常親密的，而這在進化上甚至在我們自己的生活中都是非常感人的。——而這是一種直覺的東西。我們不一定知道聲音中誠實的那個特質是什麼，它只是一種感覺。
– 你感受到它，也知道它的存在，因為當你在播客上聽到某個人的聲音時，你會立刻說，「哦，是的，我喜歡這個。」而你並不知道為什麼喜歡它，或者說，你感受到那種聯繫，聲音就像是一種非常原始的東西。而且也因為我們在語言發展之前，就已經在腦中形成了那些聯繫和突觸。對吧？就像我們作為嬰兒時期，嗅覺也是一樣的。你知道的，當你嗅到一種氣味時，它會立刻把你帶回那個瞬間。
– 我真的很著迷。我記得當有人告訴我有關費洛蒙的時候，我的感受，我知道這些化學物質會離開我們的身體，然後我的化學物質會干擾你的化學物質。我只是覺得這簡直是絕對的巫術。而我是個非常理性、以科學為基礎的人。所以我需要科學和證據才能相信任何事情。然後當我聽到這個傳聞說，如果你把我母親和我姐姐放在同一個房子裡，她們的月經週期會同步。
– 沒錯。我上網查了一下，看看這是否是真的。谷歌告訴我這是真的。然後我想，天啊，我現在相信巫術。你知道我的意思嗎？
– 好吧，你讀過《紅帳篷》這本書嗎？我的意思是，它非常符合那些早期聖經時代的概念，讓女性，即月經期間的女性進入紅帳篷。然後整個部落的女性在月經期間會同步，住在紅帳篷裡。 他們已經做過關於T恤和吸引力的研究。你會嗅到一件T恤，你知道的，他們已經做過研究，女性和男性穿著這些T恤，然後你嗅著T恤，說：「我喜歡這個氣味或我不喜歡。」這不是體味，而是費洛蒙。他們將其與你喜歡的費洛蒙匹配，然後你會看到視覺效果，有個匹配。就像這個人是吸引人的，然後你嗅到費洛蒙，發現有個匹配。這是那個人的費洛蒙。人們經常說，比如，你描述你的母親和你姐姐，他們會說從基因的角度來看，越不同就越有吸引力，對吧？因為我們總是試圖…所以如果你，當然有一種舒適的事情，比如，你的母親，這是不同的，因為費洛蒙主要是關於吸引力和交配行為。所以這不是關於舒適。我知道可能有一些研究關於舒適和母性安慰，以及與父母或照顧者安慰的研究，但我所知道的大部分費洛蒙研究都是關於性、吸引力、魅力，但主要是由交配行為驅動的。所以回到這個壓力的主題，我現在感到有壓力，我有點明白急性壓力和慢性壓力之間的區別，這是一件非常糟糕的事情。在你的書中，你提到兩條的韌性原則。是的，韌性規則的兩條原則就是我們的腦袋如何使改變成為可能。因此當我們正在經歷改變的時候，即使是生活中的積極改變，比如說，你知道，我曾有一位病人來看我，他帶著一本滿是他嘗試過的東西的資料夾。這幾乎是抓住一切的方式。所以他來見我，說，醫生，我做得很好。一個月過去了，現在我已經進入第二個月，我不想再做任何事情，我已經厭倦了。他承受著很大的壓力，他嘗試了各種各樣的事情。我們都經歷過這個。我們嘗試了很多不同的事情。然後你就會說，好吧，我放棄了。再也做不下去了，為什麼？我們的腦，即便是在做積極改變時，例如，假設你意識到，「是的，我認為壓力在我的生活中是一個問題。我將要進行改變。我會開始飲食改善，開始運動，睡得更好。我會花時間和朋友在一起，並且少工作。我會做所有這些事情來改善我的生活，進行徹底的生活方式改變。」而且我真的很焦慮。這不會持久下去，因為我們的腦袋每次只能進行兩項新改變，因為即使是積極的改變，比如我們目前所描述的所有這些事情，對你的大腦來說都是一種壓力。
– 我們怎麼知道？我們怎麼知道我們一度只能做兩個改變？
– 兩條原則的基礎是基於1960年代的一項開創性研究，由兩位精神科醫生，霍姆斯和瑞希進行。他們研究了5000人，探討了43種常見的狀況，如發生在每個人生活中的生活事件，這是最常見的事件。畢業、找到新工作、購買首套房、突出的個人成就、結婚、生孩子、離婚、摯愛之人的去世，這些都是43種最常見的狀況。每一種狀況，不論好壞，你都要打分。他們研究了5000人，發現一個人累積的生活事件越多，這不仅與年齡或年齡的時間無關，只是這個人累積的生活事件越多，他們的壓力就越大。他們也更有可能在以後的生活中發展出疾病。而霍姆斯和瑞希的研究是這個兩條規則的基礎，因為他們發現積極的生活變化對你的大腦和身體來說也是一種壓力。而這是因為需要有一定的適應水平。對於生活中發生的某些積極和美好的事情，需要有一定的適應，以重新獲得你之前的穩定。想想自己的生活。可能有很多例子。我最近搬進了一個新家。每個人都說，「恭喜，太棒了，新的家。」而這在幾個月內確實很美好，但隨之而來的也是巨大的壓力。
然後當然，我在三個月後經歷了延遲的壓力反應，對吧？就像一開始你在腎上腺素的驅動下行動，所有事情都很美好，然後這種感覺消失了，接著你開始因為各種壓力源而失眠。因此，雙重法則是基於這個想法，即正向生活事件，也就是那些你認為能幫助你管理壓力的事情。如果你一次性進行所有這些行動，那麼它們很可能不會真正落實下來。所以，相反，目標是一次做兩件新事物，隨著時間的推移把它們融入到你的生活中。在五個重設中，我提供了五種思維轉變和十五種基於科學的策略。在每一步中，焦點都是一次進行兩個小改變。你是與壓力的生物學合作，而不是反對它，競爭它。這就是讓改變成為可能的方法。
在臨床實踐中，當我還是一名醫學住院醫生，學習如何照顧病人時，我的導師也會這樣做。因此，這是在那項研究50年之後，他們教導我，當我見到一位病人時，你知道，病人可能會帶著一長串的症狀來，或是同時承受六、七、八種醫療狀況。你總是聚焦於兩件事，因為如果你對病人說，我真的認為你應該戒菸。這裡有一些建議。我們來改善你的體重，讓你的體重更好。我們來改善你的膽固醇。你的血壓怎麼樣？把癌症風險降到最低又怎麼樣？這對大腦來說太過壓倒性。不如，讓我們專注於戒菸，並專注於降低你的膽固醇。這兩件事是你可以著手的具體事項。建立一個習慣大約需要八個星期。當你參與進來並且這已經變成了你的習慣後，你就可以新增兩件事情。讓八個星期過去，就再加兩個新目標。隨著時間的推移，你會逐步解決那一長串的症狀，或者在這位病人的情況下，你知道的，所有八個醫療診斷。至於另一位病人，他在管理壓力時帶著一切（除了廚房水槽）的方法，最終我們確實徹底解決了他的壓力並處理了所有問題，但這是通過兩個小的漸進步驟來實現的。
五個重設中，第一個重設是要明確最重要的事情。當你感到壓力時，你處於生存模式中。你的杏仁核在主導你的行為。它專注於自我保護。你實際上是在活在當下。你的前額葉皮層是你大腦的一個區域，正如我們所說的，位於額頭後方，負責前瞻性思維、計劃和組織。當你告訴一位深受壓力的病人，或者在危機或戰鬥或逃跑模式中，哦，只要自己想辦法。你知道，制定計劃，找出什麼對你有幫助然後去做，心智戰勝物質。這些都無濟於事。在處於戰鬥或逃跑模式由杏仁核主導時，生物學上也是不可能想到五、十步之後的事情。第一個重設，明確最重要的事情，提供了三種具體的科學支持策略，能幫助你在感到壓力並處於戰鬥或逃跑模式時，幫助你擺脫自己的阻礙，創建一條前進的路線圖和計劃。因此，通過這些策略的過程，你慢慢地從杏仁核模式中走出來，回到讓你的前額葉皮層接管的狀態。
那麼，我如何確定對我來說最重要的事情呢？有系統嗎？ – 是的。”Most” 是一個首字母縮略詞，M-O-S-T。這本書有一整個策略，用來幫助你找出對你來說最重要的事情，因為這不是關於我有什麼問題。這是關於對我來說最重要的事情。因此，當你轉變這種框架，停止自責和自我批評，像是在想，這，知道的，我怎麼了？我為什麼有這種感覺？相反，得有一個外在的理由。我們知道當你有理由時，你可以度過難關，是吧？就像你有一顆北極星，告訴自己，怎樣才能到達那個地方。因此，我的工作是舉起一面鏡子，告訴你，這就是你的理由，因為你已經使用這些策略弄清楚了。第一個重設會為你提供一個清晰的計劃和一路通往那個目標的路線圖。
所以我要進行第一個重設。那麼，你有一個壓力評分，對吧？你最初會問病人以了解他們有多壓力。 – 沒錯。書中有一些問題，我會在屏幕上顯示出來，供觀看視頻的任何人參考。這些是你問病人的問題，幫助他們找出他們的壓力評分。 – 是的。 – 然後第一個重設真的就是找出對他們來說重要的事情，也就是你提到的最重要的首字母縮略詞：激勵性的、目標性的、小的和及時的。這就像，我該如何利用這些呢？所以我為自己設定了一個目標或理解什麼事情對我而言是重要的，哪些目標是重要的。我希望那些目標是激勵性的、客觀的，這意味著你可以客觀並輕鬆地監測這些目標的進展嗎？小的，目標小到能保證成功嗎？及時的，這個目標是否具有時間敏感性？你能在接下來的三個月內達成嗎？
– 我曾有那麼多病人，當我在波士頓看病人時，我見過很多病人，他們感到壓力，想要感覺更好，但他們不知道為什麼，因為他們被「我有什麼問題？」這樣的問題吞噬了，而不是「對我而言，什麼是最重要的？」因此，這是一種重新框架的方式，將內部對話和交談轉化為對你而言最重要的事情。所以你找出你最重要的目標，書中有很多例子。這本書充滿了病人的故事，現實生活中的人，經歷過許多不同的情況，裡面提到了許多最重要的目標。你知道，有些最重要的目標是，我想教我的孫子怎麼投擲棒球。
我想這個夏天去健行，而我的膝蓋沒有受傷。
– 這對我的壓力有什麼幫助呢？
– 因為你有事情可以期待。
– 好吧，這讓我離開了當前的時刻。
– 這也讓你有了一些可衡量的東西。
你知道，壓力常常會讓人感覺到模糊不清、朦朧的東西對我們來說正在發生，對吧？
但我們需要一個指標來測量我們的進步，而這本書充滿了各種指標。
所以最重要的目標就像是你的第一個北極星，這是你想要去的地方。
然後書中還有各種其他策略，教你如何到達目的地，以及需要衡量的內容。
我們在這方面，無論如何，都是這樣做的，
我們在測量血壓方面進行這樣的工作。
我們檢查來看看，比如說，如果你有高血壓，我們就會檢查，比如說，哦，你的血壓在這些干預下變好了，
但在壓力方面我們卻什麼也不做。
我們只是問你，感覺好些了嗎？
是或不是。
而壓力不是一個可以用是或不是來回答的問題。
其中有著不同程度和些許差異的壓力。
所以你需要一個可量化的指標來說，是的，我的壓力正在改善。
為什麼？
因為我想走20個街區，猜猜看？
開始時我可以走零個街區，但現在我可以走五個街區，這很好。
所以不論這個目標對你來說是什麼，像是你因為健康問題感到很多壓力，或其他任何事情，
找到那個目標，告訴自己，好的，那是我的目的地。
這是我今天所在的地方。
然後找到通往那裡的路。
– 在我們這個團隊裡，
Diary of a CEO大約有30個成員，
我們公司內有一個小組，
專注於運動和健身。
我們這麼做是因為很多團隊成員
喜歡運動。
我是說，甚至在紐約市的團隊，
他們早上一起出去長跑。
我認為，我們這麼做是因為我們對健身有目標，
而且我們喜歡運動，無論如何。
有什麼證據顯示運動有助於壓力管理？
研究是什麼？
– 大量的研究表明運動有助於緩解壓力。
事實上，最常見的誤解是，你必須進行大量運動才能管理壓力。
這是毫無疑問的錯誤。
即使是少量的運動也可以有所幫助，
因為它可以讓你擺脫思緒，進入身體。
幾分鐘的運動就可以帶來巨大的變化。
當你駕車去某個地方，
比如去餐廳或購物中心時，停得遠一點，
如果可以的話就走路去。
把它融入你全天的計劃中。
如果可以的話就走樓梯。
這一天中只是一些小的漸進變化。
目標是進行20分鐘的散步。
這對健康有很多好處。
它可以讓你脫離思緒，回到身體。
它讓你養成每天運動的習慣。
起初，當你是一個久坐的人
並且一生都不運動時，
進入健身房運動就像是一個完全的威懾。
我記得作為一名醫學住院醫生，
在經歷壓力掙扎的時候，
我大樓裡有一個最先進的健身房。
我記得當時感到非常緊張，你知道，
我是醫生。
我想，哦，運動對我有好處。
我進入健身房。
我看到了鏡子。
我看到了所有的高級設備，
音樂轟鳴。
我立刻走了出去。
然後我開始進行步行計劃，
只是因為有一天外面天氣很好，
我在街區裡走了一圈。
然後我覺得，哦，感覺真的很好。
第二天，我又圍著街區走了一圈，
然後增加了五到十分鐘的步行。
接下來的一天，這就變得可以接受了。
它的負擔很輕。
對我來說很容易做到。
這不是一些複雜的設備。
所以我多走了一點，
在一兩周內，我逐漸增加到20分鐘，
然後我堅持進行20分鐘的步行。
隨著時間的推移，我的自我效能感，
即是你知道的那個能力，讓你能夠說，哦，我可以做到。
它提高了，這就是運動時發生的事情，
你每天都進行類似這樣小而有效的事情。
你的自我效能感增強。
所以你會覺得，哦，我可以做到，
你的內心批評聲開始沉寂。
然後我開始走路。
– 人們只是這樣做到的，僅是步行者。
你知道，不是極限運動者，只是步行者。
你告訴我有研究顯示，
這些人生活中更少壓力，
具有更強韌的心理。
– 按照字面意思，步行者並不是壓力較少。
重要的是，當你從久坐不動的狀態轉變為運動時，每日的身體活動，
即使是較低強度的運動，也可以幫助減少你的壓力。
所以並不是因為-
– 為什麼，如何？
– 有很多原因。
第一個原因是因為像步行這樣的運動
是我們所有人都會做的一種非常自然的現象。
當我們感到壓力時，我們並不真的想走動。
你只想靜止不動。
但科學顯示，你知道的，
你聽過「久坐是新的吸煙」這個說法。
你聽過那個表達。
但一項研究發現，久坐也會增加你的焦慮感。
所以實際上並不是說久坐就是新的吸煙。
是的，但它也對你的心理健康影響巨大。
而這種運動是其解藥。
因此不一定需要進行過度的運動，
但即使是一個簡單的散步，
進行些低強度的運動，
也已被證明有助於長壽。
它被證實能幫助許多健康指標，
只是一個簡單的散步。
是的，你的團隊，知道有些人喜歡跑步。
我不是說，你不，
你可以繼續跑步，
但那是熱愛運動的人。
所以他們跑步，有些人步行。
其實不在於你做什麼。
重要的是你每天做一些你喜歡的事情。
我想談談社交媒體。在你的書中，你使用了「爆米花大腦」這個詞，當我讀到爆米花大腦的意思時，我一度開始想，也許我現在有一個爆米花大腦。什麼是爆米花大腦呢？
很多人，幾乎每個人都有爆米花大腦。爆米花大腦是一種生物現象，一種真實的生物現象，由一位名叫雷維（Dr. Levy）的心理學家創造。它本質上是你的腦部電路因為過度刺激而開始「爆裂」。所以並不是說你的大腦真的是在爆裂，而是因為花太多時間在線上而產生那種爆米花般的感覺。要脫離線上世界是相當困難的，因為那裡有不斷的信息流，而生活過程中的節奏又顯得相對緩慢。爆米花大腦是一種幾乎每個人現在都會有的病症。想想看，當你在超市排隊時，你在做什麼？你不是在讓大腦漫遊、思考事情，而是在用你的手機。你在銀行裡用手機在做什麼？在洗車的地方、在紅綠燈下，走路的行人穿過馬路，他們並沒有抬頭看燈。事實上，這已成為行人的一種危險，因為他們因為看手機而差點發生事故。我在波士頓時常看到這樣的情況：繁忙的街道上，人們都在看著手機。
現在大多數聽眾可能正在某個地方乘坐地鐵，坐在火車上或飛機上時看著手機。他們在聽這段話，但。
我們很少給自己的大腦片刻的休息。因此，爆米花大腦是不同的。很多人會問我，爆米花大腦是網路成癮嗎？不是的，網路成癮是一種真實的存在，它被稱為網路成癮症（internet addiction disorder），是DSM中的標準。這意味著它是我們醫學上的診斷標準，這是一種真正的障礙，但真正區分網路成癮和爆米花大腦的是，網路成癮會干擾你的生活，讓你無法做某些事情。另一方面，爆米花大腦是無處不在的。它存在於每一個角落，這就是現代生活的特徵。這兩者是非常不同的事情。當我們感受到壓力時，我們尤其容易出現爆米花大腦。為什麼呢？因為當我們感受到壓力時，我們談到了杏仁核，對吧？那部分大腦專注於生存和自我保護，回想一下，當我們還是洞穴人時，有一個夜間守望者，那個人會坐在火邊，部落的人就會在旁邊睡覺，而那個人則會掃描周圍的危險來保護部落。在現代社會中，我們已經都成了那個夜間守望者。當我們感受到壓力時，我們就不斷地捲動螢幕，因為這是我們的原始衝動。這是我們的杏仁核尋找安全感的方式，因為我們在掃描危險。我們不再生活在部落中，也不再是洞穴人了。所以我們該怎麼辦？我們滾動屏幕，這就是我們在掃描危險的方式，尤其在感到壓力的時候。
近來，有很多不好的消息。事實上，感覺上壞消息一波接著一波，一件接著一件，不論是氣候災難，還是世界某個地方的衝突，無論什麼事都在發生，信息流驟然變得快速、前所未有。因此，我們不斷在滾動螢幕，掃描危險。這是原始的滾動衝動。
那麼，我們的目標實際上不是限制我們的社交媒體使用或媒體使用，因為我們知道研究顯示這與禁忌無關，因為禁忌實際上對我們的心理健康或福祉沒有積極的影響。但對心理健康和福祉有影響的，是減少我們對手機的依賴。你知道嗎？我們大多數人每天查看手機的次數達到2600次。這是一個統計數字，平均每人每天查看手機的次數是2617次。想想看，對吧？你還想想，當你在思考，嗯，我對手機的依賴程度如何？目標是重新考慮你與手機的關係。這不是關於禁忌。我們不是想成為數位僧侶。這是關於建立數位邊界。在你生活中的每一段關係中，你都有邊界。你與你的伴侶、你的孩子、你的同事之間都有邊界，因為關係需要邊界，對吧，才能茁壯成長。為什麼在與手機的關係上，我們卻沒有邊界呢？沒有任何邊界，它只是處於一種多孔的狀態。我們早上查看，晚上查看，當你一醒來，第二個眼睛甚至還沒睜開，第一件事是什麼？你在滾動。
研究顯示，62%的人在醒來後15分鐘內會檢查手機，大約50%的人在半夜也會查看。這我也是有罪的。我不會假裝自己是什麼聖人。我就是那個人。我在這方面的行為走在了規模的上方。我緊緊黏著手機，黏著手機。你知道嗎？當我感到壓力時，我甚至更加黏著它。這是事實。我告訴你，當我緊張時，我有一些不好的習慣。
這是你的原始衝動去滾動。這是一個反饋循環。你想感到安全嗎？那就從窗外拋出一切。
你知道，各種不好的習慣…… 而我們也可以談一談飲食的部分。某些習慣我們無法談論，但我們可以談談飲食的部分。出於某種原因，如果我生命中有飲食失控的時候，那總是在工作艱難或生活中遇到困難時，那時我就無法短暫擺脫壞的飲食模式。
所以我們可以做個小附註，因為我覺得社交媒體的部分真是有趣，大家都喜歡聽這些。
你渴望高熱量食物的原因就是，當你說你的飲食失控，並感到壓力時，你所描述的正是情緒性進食。而這是因為你的杏仁核。正如我所說，強調你的杏仁核專注於生存和自我保護。你的杏仁核不會識別即將來臨的饑荒、賬單或工作壓力，對吧？它是你大腦中的爬蟲類部分。因此，它專注於生存，卡路里等於生存。所以當你進行壓力性進食或情緒性進食時，你的身體會渴望高脂肪、高糖分的食物。這就是你身體的生理需求。因此，與其責備自己，讓內心的批評者真正發作，當你渴望像巧克力蛋糕或我的罪惡快感玉米片時，我在壓力下無法自拔。你的壓力食物是什麼？
– 你的生意。（笑）
胡蘿蔔蛋糕。
– 哦，我的天，我不知道。
– 聽著，我不容易弄到胡蘿蔔，所以，胡蘿蔔蛋糕不容易得到。你自己很難輕易烘焙出來。但我會說，像這樣的甜食，當我真的壓力很大時，可能就是我的選擇。有時我會經歷這些階段。也許每三到四次，我會真的，總的來說，如果你看看我吃的東西，我覺得我真的很健康。我覺得我做的就是我所說的，但有時會有這些時刻，對吧？
– 應該這樣，因為你是人類，這是波動的。所以你不是機器人，你也只是普通人，我也是。因此，即便我知道所有的科學，當我感到壓力時，把巧克力蛋糕放在我面前，我當然會去吃，這是我的生理需求。不過，如果你願意，我們可以談談社交媒體，但這是一個重要的附註，因為我覺得人們，當你情緒進食並感到很大壓力時，正如你所說的，對吧？就像我在飲食失控時，我真的討厭自己。
– 是的，我會開始責備自己。我心想，史蒂夫，聽著，你有不計其數的播客，有人跟隨著你，我覺得你必須活出你所說的。然後我就會經歷這樣的時刻，感覺大多數時間我都在掌握方向盤，並掌控一切。然後偶爾我會在後座，這輛車在自動駕駛，我們正在高速公路上飛奔。我心想，天啊，我想回到前座，但我正在掙扎，窗戶打開，東西到處飛。我終於再次用一隻手抓住方向盤，然後我可以把自己拉回方向盤上。我們又有幾個好幾個月的好時光，對吧？
– 沒錯。
– 沒有太多的轉變。
– 而你擁有的那種能力，可以從後座跳出來，找回自己的位置，回到駕駛座，對你來說，這段時間可能也許是一週，最多兩週。因為你有所有這些知識，你之前也做過，這是一種能力，對吧？它會增強那種行動感。像，我能做到這點。我知道怎樣把這一切重新回到正軌。對於那些可能沒有你那樣的練習或知識的人來說，則需要更長的時間。而我正在努力的就是縮小知識與行動之間的差距。順便提一下，建立一個習慣需要八週，掉下來是習慣建立的一部分。
– 那麼，我們怎樣縮小這個差距呢？現在聽這個的人中，有些人聽到了你所說的一切。他們想在生活中實施更好的習慣，以抵消他們正在經歷的壓力。他們想遠離那紅絲絨胡蘿蔔蛋糕，或者其他什麼，但他們沒有那種掌控感，或者他們掙扎得更為激烈。
– 你不必具備掌控感。事實上，我最喜歡的病人就是那些持懷疑態度的病人，以及那些說，我不相信這些東西的人。當你遵循五個重置和十五個基於科學的策略時，你的身體都是基於壓力的生物學。所以當你開始這個過程，經過第一個技術和第二個技術，你的大腦和身體便會知道該怎麼做，因為你將在做這項工作。這一切都在於行動的工作。而當你做得更好時，你的感覺會更好。這就是心智與身體的聯繫。你的大腦和身體不斷地在互相交流。他們是密切相連的。這對你的身體有益，對你的大腦也有益。當你做得更好的時候，你感覺會更好，但這一切都在於做，並讓自己進入行動的時刻。當你有了信息，但你需要行動時，關鍵在於把它保持在你想的比更小。所以，當你處於壓力下，這不是每天都去健身房一個小時，忘了吧。你的杏仁核和前額葉皮層會在那裡交戰。你不會去的。就像你在黃油裡走來走去一樣，想穿上運動鞋。但是如果你從小開始，說我今天要去走五分鐘的路，你就會去做。
– 但有時候這麼小的事情幾乎讓人感到羞辱。這麼小看似微不足道。這種感覺對吧？兩分鐘，這能幫助什麼？兩分鐘的步行，這沒有任何意義。
– 相信這個過程。
– 我不會因為兩分鐘而減掉肚子上的脂肪。
– 這不是為了減掉肚子的脂肪。所以，健身的外觀承諾從未促使我的病人從終身不運動者變成運動者。被教會的腹部、肌肉身材，從來不是人們運動的原因。人們開始運動是因為，因為那些都是渴望達到的事情。
就像他們觸不可及一樣。根據我的經驗，大多數從事運動的人，至少那些我能說服去運動的人，他們運動的原因是因為心理健康的承諾，而不是身體健康的承諾。相對地，他們可能會有一些減重。我們知道，即使你定期運動且沒有任何體重減輕，你仍然會改善心血管健康、代謝健康及所有其他健康指標。即使沒有任何體重變化，你仍然可以有所改善。我想探討的主題是壓力，對吧？心理健康。因此，這只是它的身體健康方面。即使只是一個 15 分鐘、5 分鐘或 2 分鐘的散步，也能對你的生物壓力產生影響。
– 我在你的書中讀到一項研究，提到即使只是從工作中休息 10 秒鐘，也能影響你的壓力水平。
– 那項研究是由微軟實驗室進行的。你知道我們常常會聽到的話，「哦，休息一下吧。」因為當我們感到疲憊，或是無法從工作中斷開時，往往會這樣說。然後就會出現這樣的問題，你怎麼能重新回到正軌呢？我稱之為小紅帽原則。我在五個重置中談到過這個概念。人類生產力是以曲線方式運作的。它不是直線的。不會是「好吧，我將一直保持高效。」實際上，壓力的變化也是一個鐘形曲線，人類生產力的變化同樣也是鐘形曲線。所以如果你想像一下，一側的 y 軸代表人類生產力，而 x 軸代表壓力，那就是一個鐘形曲線。因此，當我們在曲線的左側時，我們的動力不高，感到無聊、冷漠，這樣的情況下你很可能不會很高效。當你在曲線的右側時，你感到極大的壓力、焦慮，許多人都會有這種感受，那麼你也不會很高效。人類生產力的「最佳區域」就在那個鐘形曲線的中間。這就是小紅帽原則，即壓力和人類生產力的剛剛好部分。
現在，我們中的許多人都位於曲線的右側。我們感到焦慮、緊張和疲憊，生產力也不高。因此，我們該如何將科學應用於日常生活中，並將其運用到生活中呢？我們不能僅僅是放鬆一下，比如去巴厘島度假衝浪一個月。希望我能這樣做，但我無法實現，無法花六個月的時間來意大利遊玩或在喜馬拉雅山靜修。所有這些都是我的夢想。我們都有經濟上的限制，有家庭義務等等。基於這些原因，我們無法做到所有這些，然後突然回到那個人類生產力的最佳區域。我們能做什麼？我們可以尊重我們的休息時間。微軟不久前進行了一項研究，顯示每天即使只是休息 10 分鐘，像是三到四次的 10 分鐘休息，也能對你的壓力產生累積的影響，有助於改善你的情緒、生產力、參與感。因此，休息並不是可有可無的，它應該成為你工作日的一個重要部分，因為它有助於管理工作中的壓力。尊重你的休息，使你能夠回到那個人類生產力的最佳區域，讓你的壓力正好合適。
基於這個正好合適的壓力的觀念，我想強調的是並不是所有的壓力都是壞的，壓力不是敵人，我們文化中對它的看法才是。壓力有好有壞。好的壓力是適應性的壓力，那是健康的好壓力的科學術語。壞的壓力則是不適應性的壓力，這是科學術語。你生活中所有美好的事物都是因為一點壓力而產生的。就像你開始這個播客，這是一件非常正面的事情。你遇到了你的女朋友，這也是一件積極的事情。你可能作為一個成年人結交了一位新朋友，這是美好且正面的。為你最喜愛的運動隊加油，這也是一件正面的事情。
現在，當我們在當代文化中想到壓力這個詞時，我們想到的是壞壓力。壞壓力是我們已經知道的所有事物，對吧？就像我們所談論的感受。但是生活的目標並不是過一種沒有壓力的生活，因為這在生物學上是不可能的。我們的大腦和身體需要壓力才能生存。目標是過上有健康、可管理的壓力的生活。就是要遠離不健康的壓力，回到健康的壓力。我的日曆上，人們經常看到我有很多連續的會議。其實，我前幾天和我的助理談過。我告訴他，當你看我的日曆時，會議之間實際上沒有 60 秒的空隙，這意味著我總是會遲到，因為會議總是會超時。此外，你還必須在一個會議和下一個會議之間移動，或者至少你可能需要打開 Zoom 等等，這需要大約 30 秒。所以我會因為沒有空隙而遲到 30 秒。而當我在你的書中讀到那項微軟研究，在研究中比較了連續參加會議的人的腦部掃描與那些短暫休息的人時，他們發現短暫休息的那組人經歷的壓力顯著少得多。這讓我感到非常有道理，因為當我一連串地參加會議時，這就像你的水壺例子。你有那個，我會把它放在屏幕上，水壺的壓力類比。我真的感覺像是快要冒煙了，你知道嗎？然後在水壺的類比中，當蒸氣從壺嘴中噴出時，那正好是你釋放一些壓力的時候。因此，利用這些間隙。
– 開啟杠杆。
– 哦，你可以開啟杠杆。這也可以釋放壓力。這正是我日常生活中所缺乏的，我沒有休息時間。
像這個播客結束時，人們會一個接一個從那扇門走進來，而杰克在笑，因為他知道自己是其中之一。他比其他人更近，所以下去的人會是他。我有大約17件事情要為這些人處理。我甚至無法去洗手間，因為會有人要我審核一些東西。這就是我每天的生活。
– 你必須安排休息時間。即使這意味著你需要在日曆上標註時間，研究也表明，10分鐘的休息效果最佳。你可以做到最少10秒的休息，研究已經顯示了這一點。為什麼？因為神經鞏固。這是一個非常高深的科學術語，但它簡單地意味着當我們忙碌不堪時，我們並不總是學習的。那麼，什麼時候你想學習呢？神經鞏固意味著有信息在我們的大腦中漂浮。這個鞏固過程是你的大腦將這些信息鞏固為知識的過程，對吧？所以有信息和知識。神經鞏固就是新信息鞏固的過程。而休息有助於完成這一點。
– 等等，假如我在聽播客的時候，聽到了一些深刻的話，那我應該暫停播客，等10秒鐘來促進神經鞏固嗎？
– 那會很棒。
– 有趣。在這個播客中，我學到的一件事是腸道和大腦之間的聯繫。
– 是的，你有過–
– 我認為蒂姆·斯佩克特是第一個談論這個主題的人，但許多嘉賓都在這個知識的基礎上進一步發展。如今，如果不是這個播客，我無法理解腸道的重要性。我曾經以為腸道只是食物進入的地方，化學物質攻擊食物，處理它，然後排泄。令我驚訝和震驚的事實是，我的心理健康在很大程度上可以歸因於我的腸道。這真是不可思議。
– 不是嗎？
– 真的嗎？
– 這是一門新興的科學。老實說，每個月我們對腸道和大腦之間的聯繫了解更多。微生物組是一個健康細菌的生態系統，這些細菌控制著腸道和大腦的聯繫。你所說的內容特別是指一個更新的實體，叫做心理微生物組，這是一組專門負責管理情緒和其他心理健康的健康細菌。
– 什麼？所以我腸道中的細菌，首先，我以為細菌是壞的。你知道，人們總是說，“把手上的細菌洗掉，然後再吃這個。”但你告訴我，我的腸道裡有細菌。
– 數以萬億計。
– 數以萬億計。
– 數以萬億計的健康細菌和微生物生活在你的腸道中。它們非常活躍。這是一個生態系統。除了消化之外，它們還有許多不同的角色。老實說，我們每個月都在學習有關微生物組的新發現。微生物組可以幫助調節血糖，我們用微生物組這個詞是因為我們把它看作一個大的實體。但實際上的微生物組和構成微生物組的事物，是數以萬億計的健康細菌，對嗎？所以當我們使用微生物組這個詞時，我們之所以這麼說，是因為在口語中這樣說起來比較容易。
– 在你的書中，我學到了腸道裡的血清素。
– 是的，我們的腸道中有比大腦多三到五倍的血清素受體。現在，當你想到血清素，史蒂文，血清素當然是一種大腦化學物質，對吧？然而–
– 它的作用是什麼？
– 血清素像是快樂的荷爾蒙。
– 用於情緒和壓力。
– 是的，情緒和壓力。你知道有一類非常受歡迎的藥物叫做SSRIs，選擇性血清素再攝取抑制劑。這些藥物用於焦慮、抑鬱以及許多其他心理健康狀況。我們總是想到血清素。我們稱它為神經遞質或大腦化學物質，而事實上，我們的腸道中的血清素比大腦多三到五倍，這正好證明了腸道有多重要。它真的是我們的第二大腦。
– 所以我們可以通過重置腸道和大腦之間的聯繫來重置壓力。
– 是的。
– 那我如何重置我的腸道和大腦之間的聯繫？這是我需要吃些什麼還是？
– 你的微生物組以及腸道和微生物組的健康在許多方面受到調控，就像我們談過的許多事一樣。所以，當然有睡眠，飲食，鍛煉，減壓，以及許多方式來幫助你的微生物組茁壯成長。但食物當然也是一個方面。因此，專注於益生元和益生菌的食物，這方面有很多不同的途徑可以選擇。
– 好的，那麼我有一個問題。如果我想要，這也是拋開一個問題，如果我想要真的、真的有壓力，真的、真的焦慮，對吧？我可能還想要感到一些沮喪。如果我想要壓力和焦慮，我應該怎麼生活？（笑）
– 這是一個好問題。拿起你的手機，確保亮度調到最高，瀏覽每一個社交媒體平台和每一個新聞平台，觀看世界上發生的可怕和可憐的事情，直到午夜。這樣反反復復，直到四、五點。你的皮質醇通常會在早上六點左右升高，根據每個人的情況而言。這種皮質醇上升是一種自然現象。它是你生物鐘的一部分。在你起床的時候會促使你起來。當然，確保你起床後馬上查看手機，繼續瀏覽。這是一個告訴你不應該這樣做的有趣練習，而不是該怎麼做。這不會在一天內發生，因為你有些儲備，但如果你這樣做一個月的話，我會說，不是一天。
– 我打算這樣做一個月。
– 是的，30天。30天的計劃來增加焦慮和壓力。
完全不動。
就待在床上。
– 待在床上或坐著，你知道，保持靜止，儘量不動，
盡可能少睡眠。
用所有可能的方法。
晚睡，整夜醒來，
確保你在可能的最長時間內獲得最少的睡眠。
不要與任何人共度時光，不要，
整天整夜待在電話上，
整天整夜，完全不動。
還有什麼？
– 我不能出去。
我不能出去。
– 不，你就是坐著。
– 窗戶？
– 不，要遠離自然光。
如果可以的話，就坐在椅子上。
確保如果你在用手機，太好了，
但如果你有電視開著，
確保你的臥室裡也有電視，
一整晚開著最大音量。
– 這會讓我感到壓力嗎？
– 是的，會的。
整晚開著新聞頻道。
– 好的。
– 所以，你知道，我們當然在開玩笑，
但是我在臨床實踐中所經歷的是，
你知道，我們是年輕一代，
我們在手機上互動，
但許多老一代，
60歲和70歲的人，我的很多病人，事實上，
都在用電視來獲取新聞。
多年來，我有太多病人告訴我，
他們以前每天只看一小時的新聞，
後來變成了兩個小時、三個小時。
我還有一些病人整晚都開著電視睡覺，
他們一開始不是這樣的，
但事情就這樣發生了。
再說一次，這不是一種原始的沖動
去滾動螢幕，因為他們不是在手機上滾動，
而是那種夜間守衛現象。
因此他們整晚都在看新聞，
沒有在睡覺，他們，真的狀況很糟糕。
所以把電視移出臥室
是我對那樣病人的第一個建議。
– 我餓了，我該怎麼辦？
全天候吃東西，
根本不用考慮。
越多加工食品越好。
甚至不要讀有關地中海飲食的任何東西。
不吃水果和蔬菜。
– 或一些狡猾的閱讀。
– 不要水，除了水以外的其他飲品，
添加劑越多越好。
而且沒有規律的用餐時間，飲食不規則，吃得很多。
– 這樣做的結果很可能會造成壓力，不規則的用餐時間。
– 好吧，只因為我們的大腦
喜歡劃分和結構。
所以當你在一天中擁有一種結構感時，
這能幫助你更好地計劃，
有助於擺脫蜘蛛飛行模式，
並且，知道嗎，可以創造出更多的平衡。
這才是主要的原因。
– 那麼多任務處理呢？
你在書中說，多任務處理是一個神話。
我有時覺得我在多任務處理。
– 98%、100%的人認為自己是出色的多任務處理者，
但事實上，科學顯示只有2%的大腦能夠有效地進行多任務處理。
多任務處理是一個科學上的誤稱。
根本不存在這種事。
當我們多任務處理時，實際上我們所做的
是任務切換，快速連續地進行兩個不同的任務。
多任務處理的對立面是單一任務。
我們為什麼想要單一任務
是因為多任務切換已被證明會減少和削弱
我們的前額皮質。
它降低了解決複雜問題的能力。
這影響了我們的專注力、情緒、參與感，
以及一系列其他事物。
在我們生活的這個時期，世界
以及當前的狀況，
我們無法負擔多任務處理，
因為這個世界充滿了
需要解決的複雜問題。
相反，進行單一任務。
當我建議單一任務時，我經常會遇到的問題是
我怎麼能完成所有的事情？
我需要多任務處理。
你不需要多任務處理，這是一個神話。
你實際上並不是在進行多任務處理。
你是在進行任務切換，這對你的大腦和前額皮質是有害的。
因此，多任務處理的解毒劑是單一任務。
你進行單一任務的方式是時間規劃。
事實上，我寫的五個重置就是時間規劃。
這是我用來處理所有工作的技術。
我在醫學院開始使用它，
因為我需要消耗大量的信息。
那我怎麼做到的呢？
我會做的是，什麼是時間規劃？
這就是番茄工作法。
你可能聽過這個。
它是在1980年代發展出來的。
番茄在意大利語中是番茄的意思。
一位意大利研究者開發了這種技術
並使用了番茄形狀的計時器，
這就是為什麼它叫番茄工作法。
它本質上是時間規劃。
所以你設置一個計時器，比如30分鐘。
或者最初在你剛開始時，20分鐘，
25分鐘，然後你就進行你正在做的任務，
一個任務，然後休息五分鐘。
然後回來做下一個25分鐘的工作部分，
接下來的任務，然後再休息五分鐘，
25分鐘，五分鐘休息，25分鐘，五分鐘休息。
所以在一個小時、一個半小時之後，
你已經完成了所有的任務，
但你是單一任務，而不是任務切換。
這樣你就保護了你的前額皮質，
強化了你的前額皮質，
而且沒有降低或使注意力、記憶、專注等變得困難。
那多任務處理——
– 多任務處理會讓你更有壓力嗎？
– 多任務處理會讓你更有壓力，是的，
因為它減少了你的自我效能感，
因為大多數人不擅長多任務處理。
所以到最後，你實際上並沒有完成，
你做了很多不同的事情，
你的注意力到處分散，
你在Slack頻道上，
你試著同時處理五個不同的任務，
但你都做得不好。
在那個一個半小時結束的時候，
你本可以專注單一任務
使用時間區塊技巧，
卻並不感到成就感或完成感，
我們知道，當我們感到成就感和完成感時，
我們的壓力會減少，
因為你會有更強的主動性，
就像，哦，我可以做到這一點。
這就像從後座走到駕駛座的感覺，激勵著我們的是什麼呢？
是的，我有能力
從後座走到駕駛座。
這需要一些勇氣，也需要主動性
和自我效能感。
– 聽著這些的人很多，
你在你書的第五章提到這一點，
講到第三次重置。
許多人生活中都有那種微妙的，
你一開始也提到過，
生活中的壓力和焦慮的低吟。
就像是他們生活中的背景噪音。
我有時也會這樣，常常會有那種微妙的焦慮。
對我來說，真的很有幫助的一件事，
就是你在書中提到的呼吸
和學習一些實用的呼吸技巧，
因為你不需要去，知道的，治療師或上瑜伽課，
就可以自己做呼吸，
特別是短促的呼吸技巧。
有什麼最有效的呼吸技巧
是現在聽到這些的每個人
都可以立即採用並反覆作為生活中的習慣，
你見過並且已被證明
最有效減少那種微妙焦慮的？
– 首先，橫膈膜呼吸。
這是我們所有嬰兒時期的呼吸方式，
而在我們成為成年人或青年時，
我們失去了天然進行橫膈膜呼吸的能力。
但如果你觀察嬰兒，
橫膈膜呼吸就是肚子呼吸
或深腹呼吸。
– 當人們說肚子呼吸時，
我需要你解釋這給我。
我怎麼知道我做得對不對？
– 把你的手放在肚子上。
– 好的。
– 一隻手放在心臟上或一隻手放在肚子上，
或兩隻手都放在肚子上，
因為我們現在在做橫膈膜呼吸。
然後你會深吸一口氣，
讓你的肚子擴張。
這裡，你是在擴張你的胸部。
但我希望你擴張肚子，
然後用嘴唇呼出來，
收緊嘴唇，把氣吐出去。
所以你總是通過鼻子吸氣，
通過嘴巴或鼻子呼氣，
但你要慢慢來。
所以你最初做的是你去——
– 用胸部。 – 用胸部。
那不算真正的橫膈膜呼吸。
你要做的是擴張肚子，
然後讓它放鬆。
你想要進入有點自然的呼吸模式。
你現在強迫著自己，
因為我們在這裡進行沉浸式的教學。
但隨著你變得越來越好，
你可以把手放在肚子上，兩隻手，
就在和我聊天的時候，
讓肚子自然上下起伏。
– 呼氣的速度需要特別注意嗎？
– 不一定。
你希望儘可能慢。
有些人在某些瑜伽傳統中，
說呼氣應該是吸氣的兩倍。
呼吸之所以真的是一個改變遊戲規則的方法
當談到你的壓力反應時，
是因為呼吸是我們身體中唯一
在自願和不自願控制下的生理機制。
所以當你現在在寫下的時候，你在呼吸。
你的身體在呼吸。
你甚至不在想它。
然後突然，如果我說，
「嘿，史蒂文，想再試一次橫膈膜呼吸嗎？」
你可以自願重新開始呼吸。
它是唯一一個在自願和不自願控制下的身體機制。
你的心臟無法做到這一點。
你的腦波無法做到這一點。
你的消化無法做到這一點。
這都是不自願的，對吧？
它就在發生。
但是呼吸是你可以控制的唯一一件事，
然後讓它自己去做。
而呼吸之所以在減少壓力反應方面如此強大
是因為當你感受到壓力
和“戰鬥或逃跑”反應時，
你的呼吸不自覺地在胸腔中變得短促而急促。
就是這樣，對嗎？
你感到壓力，你的心臟在跳動。
這也是一個生理機制，
因為你的身體試圖獲得氧氣，
而你感到焦慮，腎上腺素
和皮質醇以及心跳加速。
所以你呼吸得很快。
這就叫做戰鬥或逃跑。
這是交感神經系統。
你的交感和副交感系統
不能同時啟動。
所以當你開始強迫自己
進行深腹呼吸時，
你就切換到副交感系統，
這被稱為休息和消化系統。
然後這就是當下開始平息
你的壓力反應的方式。
第二個我會特別建議人們嘗試的呼吸技巧
是停止、呼吸和存在。
這是一種聯結你的心智與身體的方式，
它會非常有幫助。
你這樣做，這是我學到的第一個技巧，
你本質上就是停止你正在做的一切，
呼吸並存在。
這大約三秒鐘。
通常是這樣進行的。
我在剛開始繁忙的醫學住院醫師時期時進行，
每次在敲病人檢查室的門之前，
我都會這樣做，然後轉動門把。
所以我就會停下來，呼吸並存在。
我會敲門然後走進去。
你可以在你的Zoom會議之前就這樣做。
週一在重複任務時，
停止、呼吸和存在最有效。
你可以整天這樣做。
你聯結了你的心智與身體。
你獲得了一種存在的感覺。
你進行了一次精神上的短暫休息，
然後繼續前行。
所以對你來說，史蒂文，
在那個忙碌的日程中，即使沒有片刻空閒，
你也可以嘗試在每次會議之前或之後
進行停止、呼吸和存在，作為一個開端和結束。
– 那樣會對我的大腦有什麼影響？
– 那會立即啟動那個。
它會從交感神經系統轉換到副交感神經系統。
所以它會切換開關，
並在當下減少你的壓力反應。
它會為接下來的事情為你的大腦和身體做好準備。
它在當下也會幫助你，
因為它會讓你感覺到紮根和存在感。
所以你停下來，呼吸，並存在。
當你這樣做的時候，你可以這樣告訴自己，輕聲說出來。
然後當你變得更好的時候，你知道，
你就不必再對自己說這些話了。
我經常這麼做。
我在走進這棟大樓之前，就這麼做了，
在我坐下之前。
當我們修理麥克風的時候，停下來，呼吸，存在。
這只是讓你保持紮根與當下。
它有助於對抗失控的壓力之車，
讓你保持在此時此刻，
並讓你的心智與你腳下的地方保持一致。
– 我們談到了在你經歷壓力時與人交談，
但我在你的書中讀到的一件事是
寫作的重要性，治療性寫作
以及它在減少壓力中的美妙角色。
是否有任何研究支持這個事實，
如果我回家寫作，
我會感受到更少的壓力？
如果有，研究是什麼，
那裡發生了什麼？
– 是的，有很多研究。
一位名叫詹姆斯·佩內貝克的出色心理學研究員
來自范德堡大學
開發了一種叫做表達性寫作的技術，
也被稱為治療性寫作。
基本的指導是，四天內寫作20到25分鐘，設置計時器，然後就寫。
沒有人會看到它。
只需寫出發生在你身上的創傷事件。
無論那個創傷是什麼，
我在書中都有提到。
這就像我有一位病人經歷了一件創傷事件，
或者如果這周發生了什麼事情需要你處理，
不必是多麼深層的創傷。
可以是你和女友吵架，
或者工作上出現了什麼問題。
你因為一個項目而感到壓力，
或者和你的父母、孩子吵架，無論是什麼。
如果你願意，可以在手機上設置計時器，
或用一個老式的鬧鐘，
又或者用烤箱，如果你不想使用手機。
設置一個20分鐘或25分鐘的計時器。
坐下來，拿一張紙和一支筆，
開始寫這個事件。
當計時器結束時，你停止寫作。
然後第二天再做一次。
連續四天，你可能會注意到第二天或第三天的焦慮有所上升，
然後就會減少。
治療性寫作已被證明對許多事情都有效。
這對你的情緒、睡眠、
焦慮和易怒都有幫助。
研究顯示它對提升學業成績和減少住院有幫助。
治療性寫作的效果讓人驚訝。
這叫做表達性寫作——
那麼，這在大腦中發生了什麼？
身體中發生了什麼？
為什麼它如此治療性？
– 我認為發生的事情之一是，
你之前提到過。
我認為發生的事情之一可能是認知重構。
第一天，你正在寫作，
這是你的杏仁核在發言，對吧？
這就像你的自我保護和生存
以及內心的批評者，
你正在肆無忌憚地發泄發生的問題。
然後當你經過第二天、第三天和第四天，
我認為你是在創造一個安全的空間。
你在處理很多你的情緒。
處理很多情緒是非常重要的，
而且你不是把情緒卡在裡面。
你在表達自己。
然後我認為你在得出自己的結論。
所以在你的大腦中，可能有很多許多事情，
積極的事情正在發生。
你正在從杏仁核移向前額葉皮層，
因為你在思考、制定策略，
組織你的想法。
你在表達自己。
我們知道，寫作和日記也是非常有幫助的。
為什麼？
因為這是表達自己的方式，
並讓這些模糊的想法變成具體的詞語，思想和情感。
然後我認為還有一個自我效能的元素
和一種主動感也在發生，
因為你在解決自己的問題
或找到一個新的角度、新的觀點。
希望最終你是在通過自我同情的鏡頭來看待自己，
這也是會發生的事情。
這讓我想到了，它解釋了為什麼，
如果我在壓力下發送了一條信息或電子郵件，
那永遠不是好消息。
我總是後悔它。
就像你與某人的爭論時，
或者你可能和女友或男友在一起，
而他們以某種方式觸怒了你，
也許你很累，然後你開始回應，
發送信息是非常糟糕的時機。
發送任何東西都是很糟糕的時機——
壓力下的人會發送最糟糕的電子郵件，對吧？
因為杏仁核就在電子郵件裡。
沒錯。
停一下，第二天再做。
這就是為什麼他們說多睡一晚，對吧？
多睡一晚。
如果今天是一個好主意，
明天會是更好的主意。
有趣的是，
我想和你談談這最後一件事，
那就是在一天中活出一生。
我從來沒有聽過這個說法，
但是你說這個技巧是對抗忙碌文化的解藥。
當你聽到「在一天中活出一生」這個術語時，
它聽起來像忙碌文化。
就像是把所有事情都擠進一天，讓一切都算數。
不，這是解藥。
當我們在自動駕駛中度過生活，
做著一百萬件事時，
我們經常在夜裡上床睡覺，
然後我們在想：我們剛剛做了什麼？
那一切的意義是什麼，對吧？
因為人類是尋求意義的
、追尋目的的生物。
以下是您要求的文本翻譯成繁體中文：
在一天內活一輩子
是我對病人的普遍建議。
這在你還有70年壽命時很有幫助。
在你只有七天生命時也同樣有效。
這基本上意味著，有六個方面
構成了漫長而有意義生命的弧線。
而這個建議就是把這六個方面
納入到一天中，即便只是幾分鐘。
所以，當你的頭在晚上碰到枕頭時，
你會感到一種成就感、意義感和目的感。
在一天內活一輩子的六個要素是童年。
每天花幾分鐘
感受驚奇與遊玩，
無論這對你來說意味着什麼。
工作，對我們大多數人來說，這是幾個小時，所以這很簡單，對吧？
做一些事情，無論是有償還是無償的，
能給你帶來意義感和成就感。
孤獨，花些時間與自己獨處，反思
並真正思考，
我們知道獨處對我們的心理健康與福祉是有幫助的，
也有助於創造力。
假期，這個很簡單。
花時間，即使每天只有幾分鐘，
做一些你喜愛的事情。
這裡有一個例子，
是我在病人中最常見的，
就是人們喜歡演奏樂器。
假設是吉他，
這讓我想起一位特定的病人。
她喜歡彈吉他，
我問她：“你上一次彈吉他是什麼時候？”
她說：“哦，我的天，已經有六個月了。”
我家裡有三把吉他，我說：“為什麼？”
她說：“因為我有三個孩子，
我有很多壓力，我有工作，還有我丈夫。”
我說：“那每天只花兩分鐘怎麼樣？”
就像，你知道，把這個帶入你的生活中。
你只是為了彈吉他的樂趣而去做。
於是她每天都這樣做，演奏了一首歌。
然後隨著時間的推移，她彈了兩首歌，
然後她開始每天彈三十分鐘。
但最初是這樣的，你知道，
因為我們有全或無的錯誤觀念，
所以我們根本不去做。
假期，所以稍微把這個融入其中，
做一些能帶給你快樂的事情。
然後是家庭，並不意味著你必須有一個家庭，
而是花時間與摯愛之人共度時光，
與一些人互動，
即使可能只是簡短的電話。
最後是退休。
花幾分鐘回顧你的一天，
看看哪些有效，哪些無效。
這基本上就是引導你過上美好、充實生活的建議。
所以當你的頭在晚上碰到枕頭時，
你會感到深深的滿足感。
你已經涵蓋了所有六個方面，即便只有一兩分鐘，
你會想：“哦，是的，我花了一些時間在童年上。
我花了一些時間，”你懂的？
這就是對抗忙碌文化的解藥，
因為當我們感到壓力和疲憊，
總是奔波不息，活在杏仁核中時，
我們常常在白天做了很多事，
然後我們晚上上床時，
根本不感到任何成就感。
然後你起床又重複這一天。
那麼，如何將這種喜悅和意義
與人生目標融入到我們的生活中呢？
這是一種方法。
– 我們最重要的事情是什麼呢？
– 我們談到了“爆米花大腦”，
這是當我們花太多時間
在手機上時所發生的情況。
還有一個概念是大腦耗竭。
即使我們的手機就在附近但沒有使用，
我們的大腦力量會受到影響，
因為潛在的分心因素。
所以我們的手機真的很強大。
它們並不是無害的設備。
對抗爆米花大腦
和大腦耗竭的解藥是一種媒體飲食。
你可以通過三種方式在生活中
實施這種媒體飲食
來幫助滿足你滾動屏幕的原始衝動。
第一是時間限制，每天20分鐘，
如果需要的話給消費壞消息設置一個計時器。
第二是在白天設置地理限制。
如果可以的話，把手機遠離你的工作站10英尺，
讓它觸不可及，晚上不放在床頭櫃。
把手機放在床頭櫃外
可能是最大的改變
因為早上當你起床時，
像大多數人一樣檢查手機，
你不再是滾動，而是起床，
也許刷牙去洗手間，
然後你再接觸技術。
但這一小的改變可能是關鍵，
第三是設置一些後勤限制。
創建某種數字邊界
可能會對你和手機的關係產生所有的不同，
從而改善你的壓力和心理健康。
– 現在世界上發生很多事情。
有很多壞消息。
有戰爭，我的意思是，
在我上網社交媒體的整整二十年裡，
我從未經歷過一個時刻，
也許疫情有些類似，
但我覺得這可能甚至更極端，
不久前我在 Instagram 上
看到不遠處的視頻和照片中有死去的嬰兒，
距離我們在歐洲的地點相對不遠。
這中間涉及到某種創傷，
有多到前幾天，我走進廚房，
我的伴侶坐在那裡，她正在哭，
她看著手機在哭。
我隨便把一些東西放在她的手機上，
只是想確保她不會意外地再次看到那些東西。
然後第二天在廚房發生了同樣的情況，她非常非常 upset。
她臉上又流下了淚水。
她已經多天與此鬥爭了。
這讓我思考，這是一個極端的例子，
但是的，我的意思是—
– 這不是極端的例子。
我也有相同的事情發生。
我知道所有的，甚至我知道所有的科學
但我也在哭泣。
我覺得很多人感受到的
和你的女友一樣。
科學支援了這一點，你知道，我們在許多方面都經歷著，這就像創傷的循環。而我在寫書時訪問的一位研究人員，來自加州的心理學家洛克桑·西爾弗（Roxanne Silver），通過多項研究顯示，當你接觸到圖像方式的創傷性內容時，即使那件事發生在幾千英里外，你的 PTSD 風險也會增加。——像戰爭一樣。——就像任何衝突、任何氣候災難、任何事情。如果你開始接觸圖像和視頻內容，你會增加患 PTSD 的風險，即使你沒有經歷過任何直接的創傷，因為你看到的是間接的創傷。因此這是一種循環。你接觸到的視頻越多或圖像內容越多，你的杏仁核就會被激活，你潛在的滑動衝動開始失控，然後你又滑動了更多。接著你又滑動了更多，因為你感覺不安全。這是一種常見的現象，並不罕見。這是你的生物學在正常運作，因為壓力的生物學與點擊誘餌和無盡滑動都是由同一種生物學驅動的，它調節著戰鬥或逃跑反應。而且有實際數據顯示，這會增加你患 PTSD 的風險，並增加你在以後生活中獲得心理健康問題的風險。所以這是幾年後的事。——當我想到世界上發生的所有事情時，我感到矛盾，對吧？因為你不能忽視這些事情。但同時，這些事情也會給你帶來 PTSD。——沒錯。關鍵是，我從事新聞工作，我是一名醫療專欄作家。這不是關於審查制度。在任何時候，成為一個知情的公民都是至關重要的，尤其是現在，你必須成為一個知情的公民，但你必須設立一些數位界限。這樣你就能保護自己的理智和心理健康。還有其他方式可以參與支持各種事業，捐贈和採取行動。我們知道這也是非常有幫助的，但你想要限制自己接觸圖像內容。你也可以限制自己觀看視頻和圖片，而是去閱讀相關的信息，對吧？比如關注一些你信任的帳號，了解世界上正在發生的事情。這不是關於審查制度，因為新聞和新聞學——我站在一名記者或專欄作家的角度說，這是至關重要的。這對於民主至關重要，對於一個正常運作的社會至關重要，但必須在成為知情公民和保護我們的心理健康與理智之間劃定一條界限。並理解如果你有睡眠困難，如果你注意到任何警告信號，比如情緒障礙、焦慮加重、抑鬱思想，自傷或傷害他人的想法，你應該尋求輔導和醫療幫助，因為這些不是良性的想法。你知道，說「哦，但這發生在遙遠的地方， 我不應該有這種感覺」是非常容易的。不要這麼想，而是尋求幫助，因為這些數據顯示，如果你過度消費，你就會有風險。在任何時候，尤其是現在，甚至在任何時候，消費新聞和過度消費新聞之間有一條細微的界限。你想在紙上給我展示些什麼嗎？我想稍微談談這個超連結的想法，我們都彼此超連結，但卻又彼此脫節。我在《五次重置》中寫過這一點。孤獨疫情，這實際上是一場流行病。在全球範圍內，孤獨的水準比幾年來的任何時候都要高。而有一個統計數據顯示，全球有 3.3 億人會在兩周內不與任何人交流，無論是家人、朋友或任何人。孤獨是個真正的問題，因為我們知道，當我們不花時間與人相處且感到孤獨時，而這與獨處是不同的。當你感到孤獨時，這實際上會產生健康後果。孤獨與每天抽 15 根香煙的危害相當。它會使你罹患心臟病的風險增加 30%。使你中風的風險增加 30%，並縮短你的壽命。因此可以說，我們現在獨處的時間比以往任何時候都要多，你可能是內向型，也可能是外向型。這並不一定取決於你的個性類型，而是感受到那種連結和社區的感覺。而這實際上是緩解壓力的一種解藥。——我們這個播客有一個結尾的傳統。這個傳統是最後一位嘉賓留下問題給下一位嘉賓，卻不知道他們將留給誰。而為你留的問題是，我認為這對你來說非常好。你曾經認為是真的哪個想法最終發現完全是錯誤的？——我喜歡這個問題，並且常常思考它，因為我曾經認為的一個想法是，人們的內在體驗和外在表現是相符的。所以如果你看到一個非常自信且條理分明的人，那是因為他內心裡也感到自信和條理分明。
透過我自身的生活經歷
作為世界上一個普普通通的人，
作為一名治療病人的醫生，作為一名演講者，
向成千上萬的人演講，
我深知這並不是真的，
人們常常會看起來神采奕奕，自信快樂，
面帶微笑，但他們內心卻在掙扎。
所以我試著這樣做，可能聽起來有些老土，
但要比必要的更友善，
因為每個人都在與一場
你所知甚少的戰鬥作鬥爭。
– 非常感謝你。
非常感謝你對我們在鏡頭內外所做的工作的精彩讚美，
同時也感謝你幫助我們建立這個節目，
讓它變得更好。
你在書中談到的主題
是如此及時，你知道，關於壓力
和倦怠以及抗壓能力等所有這些話題
都是非常具有時效性的，而通過閱讀這本書
我幫助我重塑了我的觀點，
更有趣的是，
一些我的術語，
因為我們都在使用某些帶有情感色彩的術語，
還有一些關於壓力、抗壓能力和刻板印象的觀念
是完全不健康的，
而我在使用和推廣這些術語上也是100%的有罪。
你也是一位出色的溝通者。
我認為你在這個主題上的切入方式
透過非常同理的視角
來看待事物，而你能夠，我認為，
在爭論中攜帶雙方的觀點。
當我說到爭論的雙方時，
我是指一方的人認為所有的壓力都是好的
以及你知道的奮鬥文化的一方，
但另一方則認為
我們之間不應該做任何有壓力的事情。
有一種微妙的中間立場，
你通過科學與你一生所做的工作
來縱深切入，表達得如此清晰，
而這是一件非常重要的工作。
這是日益重要的工作。
希望更多的人可以意識到
慢性壓力並不自然。
它並不是應該被美化
也不是成功的標誌。
而我們生活中應追求的
其實是某種能讓我們更接近
每個人都在尋求幸福與滿足的連結，
這正是你這本書所努力實現的目標，並做得如此出色。
所以感謝你今天能在這裡，
感謝你所傳遞的智慧和閃光點，
因為我相信這會改變我的生活，
引導我走向更好的方向。
– 非常感謝你，史蒂芬。
就像我之前告訴你的，我是一名粉絲。
而你真的是一位偉大的訪談者，
這就是證明。
你像是在為我重讀這本書，
它是如此美麗，
你真的觸及了核心。
我覺得你做得非常好，
我注意到當你進行訪談時，
你真的能深入到受訪者工作的本質，
而且，你也能觸及那個人的核心。
我非常欽佩這一點，
因為最終，雖然我們都在做我們的工作，
我們是人類，也在進行這份工作。
我們是血肉之軀的凡人。
而我認為這正是你做得如此好的地方，
你展示了每個人及其工作中的人性，
但這遠不止於此。
我認為這也是為什麼你的播客如此成功的原因。
你分享了自己的真實，
並挖掘了你所交談的人的人性。
所以謝謝你。
– 謝謝你，謝謝你。
老實說，人們經常跟我說，
哦，你一定厭倦聽這些話
和所有那些東西。
但每一次我收到反饋，
實際上，我真的沒有收到任何一次
有人對這個播客的反饋讓我覺得我沒有學到一些東西。
而在你剛才所說的那一點中，
我再次學到了一些東西，
而且它加強了我所信奉的信念。
所以非常感謝你讓我看到你不必那樣做的事。
謝謝你在這裡。
而這是我們關係的開始。
我期待著接下來的發展。
– 謝謝。
能夠是某樣東西的粉絲，
然後又去做它，並在之後更加尊重它，
這真的很少見。
這就是今天發生的事情，我的朋友。
– 哦，哇。
謝謝，來給我一個擁抱。
（音樂播放）
（音樂播放）
– 你需要下一集的播客來聽嗎？
我們發現喜歡這一集的人
也往往會非常喜愛
我們最近做的另一集。
所以我在下面的描述中鏈接到了該集。
我知道你會喜歡它。
（音樂播放）
（音樂播放）
（音樂播放）
（柔和的音樂）
Over 70% of people struggle with stress, but only 3% of doctors offer stress management, could a cure be just a handful of simple lifestyle steps?
Dr. Aditi Nerurkar is a doctor, global public health expert and medical correspondent, she specialises in stress, resilience and burnout. She is author of the book, ‘The Five Resets: Rewire Your Brain and Body for Less Stress and More Resilience’.
In this interview, Steven and Dr. Aditi discuss everything from the physical impacts of a delayed stress response, popcorn brain, the need to create digital boundaries, how stress can sometimes be helpful, and why multitasking is a myth.
You can purchase ‘The 5 Resets: Rewire Your Brain and Body for Less Stress and More Resilience’, here: https://amzn.to/48AiM8a
Follow Dr. Aditi:
Twitter: https://bit.ly/47tPNBI
Instagram: https://bit.ly/3vwWGVF
Get tickets to The Business & Life Speaking Tour: https://stevenbartlett.com/tour
Follow me: