AI transcript
0:00:04 Here’s the most important question. People ask me this question all the time. They say, “Steve,
0:00:10 what is your favorite ever episode on the Diary of a CEO podcast?” And I think the more important
0:00:18 question is actually what is your favorite episode on the Diary of a CEO podcast of all time? And so,
0:00:24 I went out to try and answer that question. What is your favorite episode? What is your favorite
0:00:31 moment on this podcast of all time? And using a data scientist and a big team of analysts, we’ve
0:00:38 found the most replayed moments of all the hundreds of episodes we’ve produced this year to show to
0:00:45 you today. These are the moments that you replayed and shared more than any other moment on this
0:00:52 podcast. Theoretically, this should be the most valuable Diary of a CEO episode you ever listen
0:00:58 to. Because it’s a compilation of the most valuable moments that we’ve ever had on this show
0:01:13 in 2023. The seventh most replayed moment is my conversation with Giles Yeo, where he takes on
0:01:19 some of the biggest myths about health, weight, obesity. And he answers the question, “Do we
0:01:26 have to get fatter as we age? Is it genetic? What are the easy ways to manage our weight?” After
0:01:32 I read it in your book about us gaining more and more weight as we age, I googled it. And the
0:01:39 Healthcare Research and Quality Agency said that we naturally tend to gain weight as we age to the
0:01:45 tune of one to two pounds per year, according to their review. And that’s from the Agency for
0:01:52 Healthcare Research and Quality, which I found quite startling. But completely accurate. So what
0:01:57 the numbers that we have is, yeah, I think that’s right actually. So between 20 and 50 years old,
0:02:03 those 30 years intervening, the average person, average, will gain about 15 kilos on weight,
0:02:08 which is 32. Yes, two pounds a year, one to two pounds a year. 15 kilos in weight is gained
0:02:12 over 30 years on average. Some gain very little, others gain a hell of a lot more. We look at
0:02:16 ourselves in a mirror. I look at myself in a mirror. But it’s true. I don’t want to be that guy.
0:02:24 Mate, I don’t know much choice you have. What can I do to try and stay? Because for me, it’s not
0:02:29 really about the weight thing or how you look. It’s more about like, I don’t know how to say this.
0:02:35 There was this big set of stairs the other day. Really, really long set of stairs leading down
0:02:41 to this lake. I was in Indonesia a couple of months ago. And I remember thinking about those
0:02:48 stairs and thinking, God, if I wasn’t, you know, athletic and strong and didn’t have good knees
0:02:54 and things like that, there’s no way I’d be able to get down this long winding hand carved set of
0:02:58 Indonesian stairs so that I could go on this boat trip that I was going to go on. And I just thought
0:03:03 about how it was a weird thing. I know this is kind of a strange story to tell, but it crossed
0:03:05 my mind. I got to the bottom of the stairs and I turned to the person I was with and was literally
0:03:09 like, you know, that’s why I’ve got to stay in shape for as long as I can. Because I want to do
0:03:13 these boat trips and I want to go on this little rafting thing, but I won’t even be able to access
0:03:17 it unless I can go up and down those stairs, like 200 meters of stairs down this cliff.
0:03:23 So that’s what I care about. I care about being active and strong and fit for as long as I possibly
0:03:29 can. And I, from what you’ve said about gravity and weight, being overweight is going to inhibit
0:03:33 my chances of being able to do those stairs. So that I think there are two elements there.
0:03:39 First of all, there is doing the things that we want to do. Okay. Like that, because you’re
0:03:43 exactly right. These are the things which I can still do that. I can still walk up a mountain
0:03:47 or down a mountain because I’m still fit enough to do that. And I want to stay as fit as long as
0:03:52 I can to do that. And weight will inhibit that undoubtedly. But then there’s a second element
0:03:57 to actually consider. Now that’s healthy. Look, none of us are going to live longer. We hopefully,
0:04:03 and anyway, if we lived longer, but was unhealthy, would you want to live longer? So you want to
0:04:10 live longer, but healthier for longer. Okay. And undoubtedly, the thing that is closest related
0:04:16 to health when you age is not your total weight. There’s a role to play there. The amount of muscle
0:04:21 you have. It is your muscle mass as you age, independent of how much fat you have. Okay.
0:04:27 That will determine how healthy you are as you age. So as, so now the moment, now I’m talking
0:04:32 about going into the sixties and the seventies, rather than when one is able to go down to 200
0:04:40 meters set of steps. Okay. So now as you get older, the most crucial bit of information is to maintain
0:04:44 resistance training, not lifting. And that’s not what I’m talking about. Sitting on a wall,
0:04:49 getting up and down a chair, because of that, the amount of muscle mass you have really,
0:04:53 really, really marks the level of health that you’re going to get. And then the science is
0:04:59 startling. It is so, so, so related, independent of, independent of weight, you know, from, from,
0:05:04 from there. So muscle mass is the most important for healthy aging the moment you get 60, 70 plus.
0:05:09 Interesting. Okay. So I’ll keep, I’ll keep doing resistance training.
0:05:12 Correct. Always. Keep resistance training and lifting weights as long as I can.
0:05:15 Lifting weights as long as you can. At some point, you won’t be able to lift weights.
0:05:19 Well, I don’t know. Don’t write me off. Don’t write me off, John.
0:05:20 The hubris of youth.
0:05:25 That’s the naivety of youth. Yeah. You just assume you’ll always be able to do what you can do now.
0:05:30 I, I, yeah, it’s something I think a lot about. And I think a lot of people will watch this podcast
0:05:36 because probably, especially this time of year, we’re in January, they’ll probably be trying
0:05:40 to find ways that they can cut fat. They want to be a bit skinnier. You said, you think you said
0:05:44 half a stone you want to lose. I’m in the same place. I think most people want to lose a half a
0:05:50 stone or something. What is the way that you would suggest to do that? The simple way, you know,
0:05:55 not the like, like in complicated go buy this guy’s course and do three million sit-ups, whatever.
0:06:01 The simple advice you would give someone that’s hoping to create sort of sustainable weight loss.
0:06:07 So the first is the amount of protein you eat. And you need to try and focus on trying to keep
0:06:13 to about 16% of the energy in your day, okay, from protein, 16%. And there’s a sweet spot.
0:06:18 So if you eat too much and you’re not lifting, you’re stressing your kidneys because your kidneys
0:06:24 have to get rid of the nitrogen from the protein. Okay. So 16% is a sweet spot and it doesn’t mean
0:06:31 steaks only. It can mean beans, tofu, any kind of protein from anywhere. 16%. Second is fiber.
0:06:37 We need to eat as much fiber as physically possible. Okay. 30 grams we want to aim for.
0:06:41 Although we’re looking at the moment on average in this country, we’re probably only eating 15
0:06:46 grams. We need to double the amount of fiber we actually eat. Third, we need to limit the amount
0:06:53 of added sugars into our diet. Added sugars, meaning sugars not tied up in fiber, powdered stuff,
0:07:01 maple syrup, algarve, nectar, all those are added sugars you put in. Keep it to 5% or less
0:07:06 of the energy content in your day. And those are the three numbers that I want you to think about.
0:07:14 So 16% of protein, 30 grams of fiber, 5% or less of added sugars. Apply that to whatever you want,
0:07:20 what keto, whatever you want to do. Apply that. And I think that will be a sustainable,
0:07:26 healthy way to eat. The sixth most replayed moment is a conversation I had with Dr.
0:07:33 Mindy Pells, who talks about the belly fat burning diet. Nutrition is a huge thing at this time of
0:07:39 year. And so she lays out exactly how to eat and behave in order to reduce belly fat and to improve
0:07:44 your overall health. You told me about the first two styles of fasting. The first one was intermittent
0:07:48 fasting, which is 12 to 16 hours, which is good for weight loss, brain fog, that kind of thing.
0:07:56 The second is Autography. Autophagy. What did I say? Autography, but I like it.
0:08:01 I said Autophagy. We can play that back. I definitely said Autophagy. And if I didn’t,
0:08:05 we’ll fix it with AI. Autophagy fasting, which is 17 to 72 hours, good for balancing
0:08:11 sex hormones and preventing illness, broadly. Yeah. Number three, we haven’t spoken about
0:08:17 gut reset fast. Yeah. What’s that? Yeah. So that’s based off a study that came out at MIT
0:08:24 that showed 24 hours without food and your intestinal stem cells inside your gut actually
0:08:30 start to reboot themselves. Now a stem cell is a cell that can go to anywhere in the body and
0:08:38 repair itself, but at 24 hours, you get a plethora of them in your gut. And in the gut,
0:08:44 we’ve got a damaged microbiome from everything that we’ve just been talking about. So what I
0:08:48 discovered in this 24 hour fast is I could take women that have been on birth control pill for
0:08:54 years, people that have been on multiple rounds of antibiotics, people who had been eating horrible
0:09:00 food. And I could actually put them through a 24 hour fast once a week, once every couple of weeks.
0:09:05 And these stem cells would come in there and they would start to repair. And so now if I teach
0:09:11 that person how to eat right, their food is actually starting to build a better microbiome
0:09:18 in the gut. So that 24 hour fast became this go to in my clinic where I could take all these
0:09:25 gut challenges and I could start to unwind them just because I knew the body had this capability
0:09:29 of making these intestinal stem cells. And it was crazy. Like we got people off supplements,
0:09:35 we got people that weren’t making serotonin, which affects moods, comes from the gut,
0:09:39 all of a sudden started to become happier. People who hadn’t had bowel movements in like
0:09:45 three days, all of a sudden we started to put in this gut reset and it was like a miracle. It was
0:09:51 incredible. Number four, fat burner fast. So the fat burner fast is probably my favorite for
0:09:58 those people who want to lose weight. The research was done that 36 hours without food, followed by
0:10:03 12 hours of eating. And then another 30, they actually did it over a 30 day period, but we’ve
0:10:10 been using it in our community, just dosing it in that at 36 hours, what happens is that’s enough
0:10:17 time where the blood sugars come come down, where all of a sudden the body, it’s so smart. It goes,
0:10:23 okay, blood sugar is not common. We’ve been in this fasted state. We’ve triggered autophagy. We’ve
0:10:28 brought inflammation down. We’ve made you ketones. We’re trying to go find food, but this extra weight,
0:10:35 it’s not serving you. Because remember, you got to go find food. So it drops weight. And it’s the
0:10:42 most beautiful way to get a person to unstick any kind of weight loss resistance. But most
0:10:46 importantly, you know where it dropped the most amount of weight from? Or does everybody want to
0:10:52 lose weight? Belly. Yep. So it is the, I should probably should have called it the fat burning,
0:10:56 belly fat burning. Yeah, the belly fat. Yeah, that would have banged. Yeah. But yeah. And so that’s
0:11:02 what they showed is that actually a 36 hour fast started to unstick weight loss and it was started
0:11:11 with weight around the belly. Compelling. Number five, the dopamine reset fast. Yeah. So number five,
0:11:19 I found some research showing that when people go without food for 48 hours, the whole dopamine system
0:11:26 will be rebooted. So what’s important to know about the dopamine system is it is our molecule of
0:11:31 happiness. It is the thing that it’s actually a motivation molecule. And it’s a neurotransmitter
0:11:39 that allows thoughts, happy thoughts to go across from neuron to neuron. And so what happens, and
0:11:44 I’m sure you’ve talked about this on your podcast that were so dopamine saturated right now. But
0:11:49 specifically people who are over eaters, they actually are finding the study I quote in the book
0:11:55 is that they found that people who had food addiction, people who had extra weight like
0:12:02 obese situations, they were not getting as much happiness out of their food because their dopamine
0:12:09 receptor sites were saturated. So they had to eat more food to get more happiness. And you know,
0:12:16 food is a state changer. It does make us happy. So what they found is if they put them into a 48
0:12:21 hour fast that they actually rebooted the whole dopamine system and new dopamine receptor sites
0:12:26 appeared. So that when they brought food back in to the equation, they actually got more enjoyment
0:12:31 out of food with less food. This kind of got me thinking about a conversation I was having yesterday
0:12:37 with some of my team here, we were talking about how it almost feels like sometimes if I’ve eaten
0:12:41 sugar, I can go into a bit of a sugar cycle. And what I mean by that is I’ll have some sugar. And
0:12:45 then like a couple of hours later, I’ll have another craving for sugar. And then a couple of hours
0:12:48 later, I’ll have another craving for sugar. But then other times specifically, for example,
0:12:53 when I did keto, I was, I did the keto diet for about eight months, eight weeks, bloody eight
0:12:58 months, I wish, eight weeks. And throughout that period, I didn’t have any cravings for sugar.
0:13:01 Yep. I would, we had some chocolate come into the studio and I walked over to the
0:13:07 chocolate and I smelled it. And I didn’t want any of it. It had gone. But then when I’m in my,
0:13:11 what I call like the sugar cycle, I’m eating sugar maybe, you know, once or twice a day.
0:13:15 And I’m getting like the craving for it, which I just can’t seem to resist.
0:13:20 Yep. Well, dopamine is the molecule of more. It’s not the molecule of enough.
0:13:26 So what it does is when you get sugar, you get this dopamine rush, and the brain goes,
0:13:32 who love that, give me more of that. And so you can’t, it’s, it’s endless. You will never be
0:13:36 fully satisfied. It constantly wants you to come back for more and more and more.
0:13:41 So when you start to go off of the ketogenic energy system, you’re getting the same euphoria.
0:13:47 You probably felt the same high, the same mental clarity, but you’ve totally taken this molecule
0:13:52 more out of the, out of the picture. It’s, in fact, dopamine will actually, you know, you,
0:13:57 you get those receptor sites that will be repaired, but you’re not getting a big dopamine buzz when
0:14:01 you’re in a ketogenic state. You’re getting ketones. I was, I was mulling it with my team,
0:14:07 how long I had to stay away from sugar to kind of get out of that vicious, give me more cycle.
0:14:12 Yeah. My experience has been, it’s about three days. Three days. That’s what I thought. Yeah.
0:14:17 I think I said four or five, but it’s just from experience as well. If I haven’t had sugar
0:14:20 for three or four days, I mean like a, like a chocolate, but something significant in terms
0:14:25 of sugar. Then after three or four days, the craving for it seems to, to vanish. Yeah. Yeah.
0:14:31 It’s not, if you think about that, it’s not hard if you’re trying to overcome a sugar addiction.
0:14:37 Yeah. Like just bear it for three days. And then that dopamine stops barking at you.
0:14:43 And then if you attack fasting on to it, now you’re getting ketones. And so you’re not needing
0:14:48 that as much. Ketones kill hunger and they make you so mentally, mentally clear. They give you
0:14:53 this euphoric feeling. So you don’t have that urge to go for the, for the sugar. And the ketones come
0:15:00 from fasting, which is when your body switches metabolic state. The last and final fasting style,
0:15:06 immune reset fast. Yeah. So immune reset was built off of Dr. Volter Longo’s work.
0:15:12 And he did a study on people who had cancer and we’re going through chemotherapy.
0:15:16 And one of the challenges we know about chemotherapy is that it wipes out the whole immune system.
0:15:21 And so he wanted to see, well, what if I put somebody in a fasted state as they went through
0:15:26 chemotherapy? Would there be a difference? And what he found is after three days of fasting,
0:15:32 the white blood cells in our system actually reboot themselves. So what they do is all old
0:15:38 white blood cells are, are sloughed away and new white blood cells emerge. So people were able to
0:15:45 come out of that chemotherapy experience and have a stronger immune system, as opposed to what we
0:15:50 were seeing was that it was wiping the immune system out. So that launched the whole three-day
0:15:56 water fast sort of craze. At least here in America, we’re seeing a lot of people that are just
0:16:03 going after three-day water fast to prime their immune system. But you also, also at three days,
0:16:09 get stem cells, full systemic stem cells. So all of a sudden your body’s got in surging with stem
0:16:14 cells going to all parts of the body repairing it. The great example I always use on this one was,
0:16:21 I had an Achilles tendon injury and nothing was, nothing was helping it. So I threw a five-day
0:16:27 water fast at it. On the fourth day, I felt this buzz in my Achilles tendon and I was like, oh,
0:16:35 wonder what that is. And it stayed all the way through. I went five full days and about the
0:16:40 fifth and sixth day, so sixth day I was entering the food back in, all the pain completely went
0:16:46 away and it never came back. I tried everything, I tried everything and that was the only thing that
0:16:54 repaired it. It does make, again, evolutionary sense that if our body senses were injured because
0:17:02 we’re not eating or, you know, some other signal that we are on a course to not survive, to put
0:17:07 it nicely, it does make sense that it might set about to repair whatever needs to be repaired.
0:17:12 You’re getting it. You know, because like if I was a wounded human back in on the savannahs of,
0:17:17 I don’t know, Africa or wherever we came from and I’m laid there and I’m not eating,
0:17:24 my body should probably go, okay, Steve might need something fixed so he can get back to hunting.
0:17:33 So you’re getting it. So survival, that is the number one priority of the body. So when you go
0:17:41 without food, you amplify every resource it has to keep you alive. And if repairing my Achilles
0:17:45 means I can now go hunt for food, it’s going to do that. It’s going to make me stronger.
0:17:52 And in the book, I stumbled when I was writing the book, I stumbled upon a really cool hypothesis
0:17:58 that’s called the thrifty gene hypothesis. And it said that what, it’s a theory, obviously it’s
0:18:04 hypothesis, it’s a theory that the people, the humans that evolved out of the primal days had
0:18:12 a very specific genotype. And this genotype allowed us to metabolically flex and be stronger in a
0:18:19 fasted state because we had to survive. And the people that didn’t make it from that time period
0:18:25 didn’t have that gene. But think about this for this moment. So they think we all have this gene
0:18:31 inside of us right now, this thrifty gene, where we can go long periods without food and we can
0:18:37 survive. So what happens when we’re eating all day? What happens when we’re ignoring and we’re
0:18:43 not actually activating that genetic profile? So what they are now believing is that diabetes,
0:18:49 metabolic syndrome, all of that is largely happening because we are going against the
0:18:54 genetic profile that we are now seeing in humans. We’re like on the opposite end of this spectrum.
0:19:01 We’re overloading our bodies. Yeah. Which is meaning that the survival gene you
0:19:07 referenced there is not being activated to help us. That’s right. That’s right. Interesting.
0:19:12 The fifth most replayed moment is a moment from my conversation with Matthew Walker,
0:19:17 who is the world’s number one expert on the subject of sleep. He explains the importance
0:19:22 of sleep on our overall health, on our weight and everything in between. But most importantly of all,
0:19:27 he gives us a roadmap for how to sleep better. And I know so many of you are struggling,
0:19:33 so I’m not surprised that this is one of the most replayed moments of the Diary of a CEO of 2023.
0:19:36 I had a lot of health experts on this podcast recently, but none of them have really talked
0:19:45 to me about the role that sleep or sleep deprivation plays in weight. Is there a relationship?
0:19:51 It’s probably one of the most well-defined relationships that we know in all of sleep
0:20:00 science. And it is at least a three-part story. So the first emerging evidence came in terms of
0:20:07 hormones. So there are what we call appetite-regulating hormones, and the two principal ones of concern
0:20:14 here are something called leptin and ghrelin. Now, leptin, when it’s released, will signal to your
0:20:20 brain that you’re satisfied with your food, you are satiated, and you are no longer hungry.
0:20:28 Ghrelin does the opposite. When ghrelin is released, it says, “No, you’re not satisfied
0:20:33 with your food, you are not full, you still want to eat more, you are still hungry.”
0:20:39 And some of the first studies, they started to just limit people, restrict people’s sleep to
0:20:43 six hours or five hours or four hours. And what they found was that there was,
0:20:50 firstly, that signal leptin that says, “No, you’re satisfied with your food,
0:20:57 you don’t want to eat anymore, you’re full.” That signal of fullness, satiation, was decreased by
0:21:06 18%. If that wasn’t bad enough, ghrelin, which is the hunger hormone, that lept up by 28%.
0:21:17 Overall hunger levels rose by about 26%. So firstly, you are, it’s almost like double
0:21:23 jeopardy, that you are getting punished twice for the same crime of not sleeping enough,
0:21:30 once by losing the signal of, “I’m full, I don’t want to eat anymore,” and once again for the,
0:21:34 “No, I’m much more hungry, and I’m just going to overeat,” which is ghrelin.
0:21:41 So what that produces is a profile of increased eating. So on average,
0:21:47 underslept individuals started to eat in those studies about three to four hundred
0:21:56 extra calories at each sitting by way of insufficient sleep. Then what they discovered
0:22:01 is that it’s not just that you want to eat more, it’s what it is that you have a craving for when
0:22:07 you are underslept. And this is the problem. What they found is that when you are underslept,
0:22:14 you eat more of everything, but you especially eat more of these heavy-hitting stodgy carbohydrates,
0:22:20 bread, pasta, pizza. The next thing that you started to eat, have a preference for,
0:22:26 was simple sugary foods, sweets, and chocolate. And then finally, you started to crave very
0:22:31 salty food, and high sodium food intake will increase your blood pressure.
0:22:38 So that was the first of the three mechanisms. Then we did a study where we said perhaps it’s
0:22:44 not just the circulating hormones in the body, the brain is the ultimate arbiter of your food
0:22:49 decisions. So what’s going on in the brain? So we took a group of perfectly healthy individuals,
0:22:54 and we put them through the experiment twice, once when they’d had a full eight hours of sleep,
0:22:59 and once when we deprived them of sleep. And the next day, we placed them inside an MRI scanner,
0:23:05 and we showed them images of lots of different foods that range from being very healthy to
0:23:13 being very unhealthy, and ice cream, and chocolate, and pizza, and things, to leafy salads, and nuts,
0:23:19 and greens, and vegetables. And we asked them to rate how much they wanted that food for each
0:23:25 item. Now, we did something a bit dastardly to make it more ecologically correct, so that they
0:23:29 weren’t just saying, okay, they probably think I should probably say that’s healthy. We said,
0:23:34 we’re going to randomly select one of these images, these food images that you see,
0:23:37 and after you get out the brain scanner, we’re going to give you that food, and we’re going to
0:23:42 politely ask you to eat it all. So it made it a bit more realistic, so the choices were more,
0:23:46 you know, as much as that we could. So what we found is that when they were sleep deprived,
0:23:53 the deep, hedonic centers, the emotional centers of the brain, these desire centers,
0:24:00 these reward centers, they ramped up in their activity in response to these highly desirable,
0:24:07 highly unhealthy foods. So these more basic sort of, you know, guttural parts of the brain, as it
0:24:13 were, these reward centers were lighting up much more strongly when you were sleep deprived.
0:24:18 Worse still, the impulse control regions in the front of the brain, what we call the prefrontal
0:24:23 cortex, they were shut down, they were taken offline. So as a consequence, you lost your
0:24:28 impulse control. And that’s why you start to then say, you know, when I’m sleep deprived,
0:24:35 at the food sort of buffet, I’m not going to do salad, I’m just going to, that pizza looks awful
0:24:41 good, or that pasta with the cream, I’m just going to go into that all go. So, so you’re,
0:24:47 it’s what we call a pattern in terms of brain activity in neuroscience of hedonic eating,
0:24:52 that your brain goes into this hedonic desire profile. So now we understood it’s not just
0:24:58 hormones in the body, it’s also changes in the brain. Then came the finding that there’s another
0:25:06 chemical in the body that’s responsible. And this comes on to cannabis. When people,
0:25:14 when people, when people that you may know, have smoked cannabis, they’ll often say, I get
0:25:19 viciously hungry, I get the munchies, I get really hungry. That’s no coincidence because
0:25:27 cannabis will stimulate appetite. Now we all have naturally occurring cannabis compounds
0:25:34 in our brain and our bodies. They are called endocannabinoids. Endo meaning comes from insiders,
0:25:42 whereas the cannabis that comes externally when you sort of smoke it or take edibles. So
0:25:48 endocannabinoids do many things for the brain and the body, but one of the things that they do is
0:25:53 control your appetite and your hunger. And what we found is that when you sleep deprived individuals,
0:26:01 these naturally occurring endocannabinoids rocketed up by over 20% cranking up people’s appetite.
0:26:10 And so these three ways lead you to start packing on, you know, when insufficient sleep is occurring,
0:26:16 when sleep gets short, your waistline typically starts to expand. And we now understand the
0:26:22 reasons. If that wasn’t bad enough… It is bad enough. Yeah, I know, you just stop,
0:26:28 Matt. Honestly, I’m really… The last thing that we discovered is that let’s say that you’re trying
0:26:33 to be really careful and you’re trying to diet and you’re trying to lose weight. If you’re not
0:26:42 getting sufficient sleep, then 60% of all of the weight that you lose will come from lean muscle
0:26:49 mass and not fat. Not the muscle. I know exactly. So in other words, when you are dieting, but you
0:26:56 are under slept, you lose what you want to keep, which is muscle, and you keep what you want to
0:27:05 lose, which is fat. So again, it’s… I’m sold. Not an ideal situation. Sleep is important. I get it.
0:27:14 I’m sold. How do I… My question is, what are the things that in the modern society are standing
0:27:18 in the way of sleep? We’ve touched on some of them loosely, but some of the big obvious things,
0:27:23 the things that you would suggest doing, very actionable things we could do straight away
0:27:30 to improve our chances of having that healthy, deep sleep that we need to be optimal in every
0:27:36 regard of our health and performance. There’s probably, I think, five standard tips, what we
0:27:40 call sort of sleep hygiene that you can do. And then I’ll come on to maybe just some unconventional
0:27:45 tips that we’ve sort of touched on. And we’ve spoken about many of these. The first thing I would
0:27:50 recommend people to do, and this is why when some people say, “What about this new sleep supplement?”
0:27:56 Or, “You know, it’s 40 quid for this bottle of these sleepers, new sleep natural medications.
0:28:01 I’m going to give it a try.” I would say try these tried and true things first before you
0:28:07 spend your money on supplements. The first thing is regularity. Go to bed at the same time and wake
0:28:13 up at the same time, no matter whether it’s the weekday or the weekend. Your brain expects regularity.
0:28:18 It thrives best under conditions of regularity. When you give it regularity, you can improve
0:28:24 the quantity and the quantity of your sleep. The second thing is get some darkness at night.
0:28:30 As I said, we don’t get enough darkness in the modern world. And so the trick I would
0:28:35 offer, and I don’t use it, I don’t like the word hack, but the sort of suggestion would be,
0:28:41 “In the last hour before bed, try this experiment for everyone listening for the next week.
0:28:48 Dim down half of the lights or switch off half of the lights or even three quarters of the lights
0:28:53 in your home in the last hour before bed.” All of the lights in every room?
0:28:58 In all of the rooms, switch off almost all of the light. Now, I’m not suggesting be unsafe and
0:29:03 walk around in the darkness in the last hour. That’s not what I’m saying. Just dim down, switch
0:29:10 off half of the lights. You will be surprised at how sleepy that darkness will make you feel.
0:29:20 And it’s also an incredible behavioral trigger to signal to your brain that it is time for sleep,
0:29:24 that darkness is around me. That’s the second tip is darkness.
0:29:31 The third tip is temperature. Most people sleep in an ambient bedroom temperature that is too high.
0:29:37 And you need to aim for a bedroom temperature of about 18, 18 and a half degrees Celsius,
0:29:44 around about 65 to 68 degrees Fahrenheit, if I’m probably butchering the mathematics there on that.
0:29:49 But you need to get cool. Now, you couldn’t worth thick socks. You can have a hot water bottle.
0:29:56 That’s fine. But the ambient needs to be cold because you need to drop your core body temperature
0:30:00 and your brain temperature by about one degree Celsius to fall asleep and stay asleep.
0:30:04 And it’s the reason that you will always find it easier to fall asleep in a room that’s too cold
0:30:13 than too hot. So make your bedroom cold. Make it dark like a cave. The fourth question would be
0:30:19 sort of what we’ve or fourth suggestion would be walk it out. And we’ve spoken about this,
0:30:23 the 30 minute rule, you know, get up, do something different or meditate,
0:30:27 you know, don’t lie in bed awake for too long. Then the final two things we’ve spoken about.
0:30:32 Well, we spoke about caffeine. We haven’t spoken about alcohol, but let me just say
0:30:38 as the kind of headline of it. Alcohol is not a sleep aid. Many people use it as a sleep aid.
0:30:44 It is not your friend. Alcohol, again, is a sedative. So it knocks you out. The second is
0:30:48 that it fragments your sleep. So you wake up, your sleep is littered with all of these small
0:30:53 awakenings. Most of them you don’t remember because there’s too brief, but it makes for
0:30:58 miserable, lousy quality sleep. And the final thing is that alcohol is very good at blocking
0:31:02 your REM sleep or your dream sleep, which we know is critical for many other functions as well.
0:31:07 So alcohol is not your friend. That’s the sort of the final tip. Again, you know, just every,
0:31:12 if you’re with friends, have a glass of red wine, just know, okay, my sleep’s not going
0:31:17 to be great. Thank you, Matt. Yeah, I’m joking. You know, I’m not. Yeah, I’m
0:31:22 of course. It’s just, you know, live life too. Of course. I’m not saying that.
0:31:27 The fourth most replayed moment is a moment from my conversation with the world-leading
0:31:32 neuroscientist, the man who has scanned more brains than anybody else, Dr. Daniel Amon,
0:31:37 who is a favourite on the Diary of a CEO. And he tells us very, very clearly how to grow
0:31:44 a healthier brain. I can change my brain. It’s the most exciting lesson that I’ve learned.
0:31:53 You’re not stuck. I’m not stuck with the brain I had. You’re not stuck with the brain you have.
0:32:00 You can make it better. I can prove it. In fact, every day, what I’ve come to believe,
0:32:06 you’re making your brain better or you’re making it worse by what you’re doing.
0:32:11 What things make the brain worse? What are the common things that most of us do without
0:32:18 thinking that make the brain worse? When my daughter Chloe was in second grade,
0:32:25 I went to her classroom and I wrote 20 things on the board. And I went separate them for me.
0:32:31 Good for your brain, bad for your brain. Seven year olds. They got 19 out of 20, right? So most
0:32:41 people know. The only thing they got wrong was orange juice. They put it in the healthy category
0:32:48 when, in fact, when is it rational to unwrap fruit sugar from its fibre source? Because it turns
0:32:55 toxic in your body. So I’m not a fan of fruit juice. I’m a fan of fruit, not fruit juice.
0:32:59 What’s behind about sugar for the brain? It’s pro-inflammatory.
0:33:04 Which makes you diabetic. But I mean, as it relates to the brain,
0:33:07 why is orange juice or the ice cream bad for my brain?
0:33:15 Because it’s ultimately going to give you high blood sugar levels, which erode your blood vessels.
0:33:22 And you’re going to have lower blood flow to your brain. That’s a bad thing. I mean,
0:33:30 there’s so many things about it. So it’s addictive. It’s pro-inflammatory. It makes it more likely
0:33:36 going to have diabetes and obesity. So 72% of Americans are overweight, 42% are obese.
0:33:47 I’ve published three studies on 35,000 people. As your weight goes up, the actual physical size
0:33:54 and function of your brain goes down. That should scare the fat off anyone. I used to be chubby.
0:34:02 But when I figured out that connection, I’m like, oh no. It was that that gave me the motivation
0:34:12 to drop about 25 pounds. And so sugar is the gateway drug to diabetes and obesity.
0:34:22 And so not to mention inflammation, which is the cause of depression and dementia.
0:34:27 So you want to avoid things that cause low blood flow, caffeine, nicotine.
0:34:31 Caffeine. Caffeine constricts blood flow to the brain.
0:34:34 And what does that do to my brain? Well, constricts blood flow. So you’re
0:34:39 going to get less blood flow. And remember, I showed you that progression with age?
0:34:46 No, you don’t want that. You want to do things that increase blood flow to your brain.
0:34:50 So exercise, ginkgo. It’s just one of the supplements I’m going to give you.
0:35:01 Eat foods like beets, oregano, rosemary, cinnamon. They increase blood flow.
0:35:07 While we’re on blood flow, 40% of 40 year olds have erectile dysfunction.
0:35:16 70% of 70 year olds have erectile dysfunction. What that means, if you have blood flow problems
0:35:29 anywhere, it means they’re everywhere. And so I’m like, no. And it means either you’re too sedentary,
0:35:38 you’re overweight, you’re smoking, or having too much caffeine, or using marijuana.
0:35:44 Because marijuana lowers blood flow to the brain. And so just in that one of the 11,
0:35:54 it’s exercise, ginkgo. And for you, not for everybody, but for you, hyperbaric oxygen,
0:36:01 those three things will make a big difference in blood flow. Ginkgo. Ginkgo. It’s a supplement.
0:36:04 What does it do? Increases blood flow. To the brain?
0:36:10 The prettiest brains I’ve ever seen take ginkgo. There’s actually a spec study.
0:36:19 They gave people 120 milligrams of ginkgo twice a day, significant improvement in blood flow to
0:36:24 the brain. And so in one of the supplements I’m going to give you, we have ginkgo.
0:36:32 I’ve taken it every day for the last 20 years, at least. And then this is where the U.S. government
0:36:41 got an F for the pandemic. Loneliness accelerates dementia and brain problems. And so when they
0:36:49 isolated us, the whole significant increase in brain problems. So get connected to other people.
0:36:56 The eye in bright minds is inflammation. So what increases inflammation?
0:37:03 Low omega-3 fatty acid levels. And we are deficient. 93% of the population is deficient
0:37:14 in omega-3 fatty acids. 93%. So all of us should be either eating more fish or taking an omega-3
0:37:22 supplement like fish oil. Gum disease. Like, who knew? Like, I wasn’t really that good at taking
0:37:29 care of my gums until I started reading the studies. You have gum disease, you have inflammation.
0:37:32 You’re more likely to get depressed and have dementia.
0:37:37 The third most replayed moment is a moment from my conversation with Gary Brecker,
0:37:42 where he lays out how you can become a superhuman, strip the fat off your body,
0:37:49 and get yourself healthy with free, easy, simple exercises that will cost you nothing at all.
0:37:55 When I heard the story about Dana White, and I saw he had gone from respectfully being a man
0:38:00 that had a little bit of weight to having these six pack abs on Instagram. Of course,
0:38:04 the six pack isn’t the outcome. It’s, as you’ve said, it’s the stuff going on inside him. That’s
0:38:09 really the transformation. But what can someone who’s just heard that at home, where do they start
0:38:14 with getting, extending their life by triple and getting the, so, you know, he also started something
0:38:21 called the superhuman protocol. And superhuman protocol is using magnetism, oxygen, and light,
0:38:26 right? So the only things that we really get from other nature, the big benefit we get from other
0:38:31 nature is we get magnetism from the earth, we get oxygen from the air, we get light from the sun.
0:38:36 The truth is, most of us are not contacting the surface of the earth that much anymore.
0:38:43 So he bought $150,000 worth of equipment, a PMF mat, an oxygen, what’s called a hypermax oxygen,
0:38:49 to do exercise with oxygen therapy, and a red light therapy bed. And I had him use that equipment
0:38:53 every single day, seven days a week. But if your listeners want to do it for free,
0:38:59 you can take off your shoes and contact the surface of the earth. And I’m talking about bare feet
0:39:05 on soil, dirt, grass, sand, because earthing and grounding is a very real thing. We actually
0:39:10 discharge into the earth, we actually human beings build up a charge. Do you know that pH,
0:39:16 the acid alkaline scale, pH stands for potential hydrogen, it’s a charge, it’s a complete fallacy
0:39:20 that you can get alkaline by drinking alkaline water, that’s the biggest marketing myth ever sold
0:39:25 to the public. But you can get alkaline by contacting the surface of the earth. So if you
0:39:29 don’t have $150,000, which I don’t expect anybody listening to this podcast to spend $150,000,
0:39:37 but he did, I said you need a PMF mat so you can be alkaline, you need to spend 10 minutes a day
0:39:43 breathing 95% O2 under mild exercise, and you need to lay in a red light therapy bed. So
0:39:49 in the absence of the superhuman protocol, you can become superhuman by contacting the earth,
0:39:54 and by learning to do breathwork. Let’s talk about breathwork. I spend eight minutes every day
0:39:59 doing a very specific series of breathwork. People do not realize the power of something that is
0:40:05 so accessible, so free, and so easy to do, right? They want things to be more complicated,
0:40:11 but it’s not. And when I said the presence of oxygen is the absence of disease, it’s absolutely
0:40:16 true. Remember that every elevated emotional state that a human being can experience actually has,
0:40:22 in its molecular structure, oxygen is a component of that emotion. So if you look at the difference
0:40:29 between passion, elation, joy, arousal, libido, and anger, for example, it’s usually only one
0:40:34 neurotransmitter and the presence of oxygen. The reason why no human being has ever woken up
0:40:38 laughing is because you don’t have the oxidative state to experience laughter right out of deep
0:40:44 sleep. But can you wake up angry? Yes, because anger doesn’t require oxygen. So every morning
0:40:49 contact the surface of the earth and then spend eight minutes doing, I do a Wim Hof style breathwork,
0:40:54 I give credit where credits do he’s the father of breathwork as far as I’m concerned. So I do
0:41:02 three rounds of 30 deep breaths, like obnoxiously deep breaths. And I start by trying to take my
0:41:06 belly button and pull my belly button out towards the wall. Imagine there’s a string pulling your
0:41:12 belly button towards the wall. And then you, you fill from the lobes of the lung to the apex of the
0:41:24 lung. And then you exhale and just relax. God knows what they think we’re doing out there.
0:41:28 Right outside this podcast, they’re like a bunch of freak. I knew it was a cult.
0:41:35 I knew he was a cult leader. But so you do three rounds of 30 breaths on the 30th breath,
0:41:40 you exhale and you hold, allow the carbohydrate receptor to reset. When you don’t feel you can
0:41:46 hold any more, you take a deep breath in, you hold again, and you let it out slow.
0:41:52 And you start again, I would suggest that you start with three rounds of five breaths,
0:41:58 then work to 10, 15, 20, 25 and 30. If you get lightheaded, this is a good sign that the oxygen
0:42:03 tension is changing in your brain. If your fingers and toes get tingly, this is a good sign that
0:42:08 you’re changing the oxygen tension. If you feel some kind of heat, temperature change in your neck,
0:42:12 these are all great signs. You will get to the point where you can actually hold your breath
0:42:18 for two or three minutes, sometimes four minutes between rounds of breath work. And then the last
0:42:23 thing is to expose yourself to natural sunlight. First thing in the morning, the first 45 minutes
0:42:27 of the day, God gives us a very, very special type of light. It’s called first light. There’s no UVA,
0:42:33 there’s no UVB rays in this light, so that it’s not the damaging rays from the sun. It still
0:42:39 generates vitamin D3. It has a positive effect on cortisol, on vitamin D3. First light is the best
0:42:44 way to reset your circadian rhythm. So by contacting the surface of the earth, doing breath work and
0:42:49 getting first light, you can get to the same place that Dana White did with 150 grand in equipment.
0:42:54 What about oxygen masks? Because I’ll be honest, when I read about the Dana story,
0:42:59 I went on Amazon soon after and I was like, “I’m just going to buy an oxygen canister. Good idea,
0:43:05 bad idea.” So what you want to do is you get an oxygen concentrator, which takes 21% oxygen from,
0:43:11 which is the concentration at sea level. It turns it into 95% O2 and it fills this bag.
0:43:15 And it can refill this bag over and over and over again. I use one called the HyperMax.
0:43:21 You can see it on my Instagram. And you plug it in, you turn it on, it fills this bag,
0:43:27 and then you go in, you put an oxygen mask on, and you exercise for 10 minutes, only 10 minutes.
0:43:33 Cycle for 30 seconds, cycle for 30 minutes, sprint for 30 seconds, cycle three minutes,
0:43:37 sprint 30 seconds, and you’re done. And what this does is it raises something called the partial
0:43:42 pressure, the storage of oxygen in your blood. The only two-time Nobel laureate prize winner in
0:43:47 medicine, Dr. Otto Warburg, won both of his Nobel prizes for his work in exercise with oxygen
0:43:54 therapy. You want to be a superhuman, do mild exercise every day while breathing 95% O2.
0:43:58 It’s important that you’re exercising. And then after that, you move into a red light therapy
0:44:04 bed, photobiomodulation. So if you don’t have access to a HyperMax oxygen machine,
0:44:08 just do the breath work, get the breath in, exchange the oxygen tension in the tissues,
0:44:12 and expose yourself to first light. What about cold with a plunger?
0:44:16 So I’m a huge fan of cold water plunging, but probably not for the reasons why you think.
0:44:22 I also sit on the board of the NFL Alumni Association of Athletica as a health service
0:44:27 director. There was a time when we used to think that putting athletes in cold water after exercise
0:44:32 was good because of its anti-inflammatory effects. We know now that that’s only about 15% of the
0:44:36 benefit. The majority of the benefit comes from something called a cold shock protein.
0:44:41 If you really want to be fascinated, Google cold shock proteins. These are reserve proteins that
0:44:45 are in your liver. They’re dumped into the bloodstream in an effort to save your life when
0:44:49 you put yourself in cold water. They scour the body of free radical oxidation. They increase
0:44:54 the rate of protein synthesis, muscle repair. They are free. You get them when you put yourself
0:44:59 in cold water. I don’t know what the Celsius conversion is, but I use 50 degrees for three
0:45:06 minutes minimum, six minutes maximum. Cold. Yes. It’s actually not that cold. I see people
0:45:11 getting in 37, 38 degree water. There’s no evidence that I’ve read that shows that colder is better.
0:45:15 You get a peripheral vasoconstriction, so it forces all the oxygen into the core and up to
0:45:21 the brain. You get an activation of something called brown fat. Thermogenesis comes from
0:45:26 brown fat. For the women that are listening, for some reason I seem to ensnare the women when I
0:45:32 say this, remember that the definition of a calorie is a measure of heat. The definition
0:45:36 of a calorie is the amount of energy it takes to raise one cubic centimeter of water, one degree
0:45:42 centigrade. If a calorie is a measure of heat, then this means that when heat’s leaving your body,
0:45:49 calories are leaving your body. There is nothing, nothing, no amount of exercise hits cardio, no
0:45:55 type of cardiovascular or weight training that comes anywhere close to immersing yourself in cold
0:46:01 water in terms of what will strip fat off your body fast. If you want to strip fat off your body,
0:46:07 get in cold water three to six minutes a day. That’s fascinating. Because the oxygen rushes
0:46:11 to my head, that’s why it has a really profound impact on mood. That’s why it has a very profound
0:46:14 impact on mood. Because if you think about it, what’s the reason why we need deep sleep? What
0:46:19 happens in deep sleep that’s so special? There’s a secondary oxygen transfer. We transfer oxygen
0:46:23 from the periphery, from the extremities, to the brain. Remember, the brain’s a non-metabolic
0:46:27 organ. So in other words, it’s unlike a muscle. If I pick up a weight and start to work out my
0:46:33 muscle, my arm, my body will send more blood, more amino acids, more oxygen to that muscle because
0:46:37 it’s working. Well, if I’m sitting at my computer and I’m watching the reruns of the Simpsons,
0:46:42 or I’m sitting at my computer and I’m solving the most complex joint venture agreement,
0:46:48 partnership agreement with all kinds of mathematical equations, my brain gets the same amount of
0:46:52 nutrients, same amount of blood flow, same amount of oxygen. So it eats the same meal,
0:46:57 whether or not it’s in a dead sprint or whether or not it’s just chilling on the couch, except
0:47:03 in deep sleep and when you’re in cold water because it’s forcing the oxygen up to the brain.
0:47:11 The second most replayed moment is a moment from my conversation with Dr. Tim Specter,
0:47:16 a favourite on the Diary of a CEO. And here he talks about health more holistically
0:47:21 and some of the biggest myths that most of us believe that are currently standing in our way.
0:47:25 We’ve got a fitness group amongst some of my friends. It’s about 10 of us in it.
0:47:29 And we’ve been tracking how often we work out and how frequently we work out and the
0:47:33 workouts that we do. And one of the things I have to say is pretty much no one in the group
0:47:39 has lost any weight. We’ve been doing this for a year. And that kind of bucks what you would
0:47:43 think. So the only time that I lost weight was actually when I went on the keto diet. I went
0:47:49 from 14 stone eight to 13 stone eight and roughly in several weeks. But exercise and exercising for
0:47:53 almost religiously for the last two and a half years doesn’t really seem to impact my weight at
0:48:00 all in a, you know, in the way that the fitness experts might tell me on Instagram, what’s your
0:48:06 stance on the rollbacks as I play plays in weight loss. Has very little role in weight loss. All
0:48:16 the studies, long-term studies show it doesn’t help weight loss. And it’s been grossly exaggerated
0:48:20 as an easy fix for our obesity problem. Exercise doesn’t help weight loss. No.
0:48:28 All the studies show that the only caveat to that is if you have changed your diet, improved your
0:48:35 diet and you’ve lost some weight at maintaining some exercise does help prevent it going back up again.
0:48:41 But as on its own, if you don’t change your diet, it’s of no use. And that’s
0:48:46 well known now by all the obesity experts and all the studies.
0:48:52 This shouldn’t make us fat. Is that the culprit? Is that one of the main things that’s contributing to?
0:49:03 No, again, that’s reductionism. But the reason exercise doesn’t work. It’s important to realize
0:49:09 this is because we all know this, that you go for a walk, build up hunger before a meal. That’s
0:49:15 what your parents told you. And everything about exercise is after it, your body slows down,
0:49:24 your metabolism slows down, and it tries to regain the energy that you’ve lost. That’s just our
0:49:33 evolution. And so that’s why it’s great for your health. I exercise. Fantastic for your mood.
0:49:37 It’s great for your heart, anti-cancer, all kinds of things. We should all do it.
0:49:43 But absolutely not if your goal is weight loss. You have to do something about changing your diet.
0:49:51 And I think that’s a huge myth, particularly perpetuated by gyms and fitness apps and everything
0:49:57 else. And it is complete nonsense. I read that when you looked at studies over 30 years and you
0:50:01 looked at how many studies had been done on the relationship of exercise and weight versus
0:50:08 things like sugar and weight, there was 12 times more studies done on the relationship of exercise
0:50:16 and weight versus sugar and weight. And why is that? Why is the less research done on the latter?
0:50:23 I think that’s the influence of governments and the food companies and the drink companies.
0:50:34 So a lot of the exercise research done in the last 20 years was sponsored by large corporations
0:50:43 who wanted to make this link between exercise and weight loss so that they could continue to sell
0:50:51 sugary ultra-processed foods and drinks and just say it’s childhood obesity because we don’t have
0:50:58 playgrounds and we don’t encourage this. And that’s why the Cokes and the Pepsi’s are always there at
0:51:06 the sponsoring Olympic events and associating themselves with sport. And they gave hundreds
0:51:13 of millions to various physiology departments, sports departments, nutrition departments to do
0:51:19 research in this area. Basically, it was really hard to get anyone to do research into how sugary
0:51:28 drinks make you gain weight or cause problems because the amount of money for nutrition has
0:51:35 been abysmally poor from governments. And that’s why only the first ever study of ultra-processed
0:51:42 food in a controlled trial was only about three years ago. And it’s been around for 30, 40 years.
0:51:49 So such is the power of that lobby that it doesn’t necessarily distort the research in a sort of
0:51:55 evil way, but they point it to make sure that the researchers are working in an area that they want
0:52:00 people to work in and distracting them, keeping away from talking about
0:52:05 sugars or even artificial sweeteners, which in my view are nearly as bad because they’re sort of
0:52:15 hidden and deflecting us from the idea that yes, giving kids sugary drinks or even
0:52:19 artificial sweet drinks is going to be bad for them and cause obesity.
0:52:26 Wait, so I’ve cut out sugary drinks about a year ago. I still have the same brands,
0:52:31 but I have the no-sugar version. Oh, dear. Oh, shit. What do you mean, oh, dear?
0:52:41 Well, all the summary of the trials shows that if you take young adults and kids and they would
0:52:46 say on two cans of full-sugar sodas and you change them to a diet version,
0:52:55 there’s no real difference in weight or metabolic changes in their blood.
0:53:01 You will go to the dentist less, so you don’t get as many fillings,
0:53:08 but yet you should be gaining 300 calories if you were doing two cans a day,
0:53:14 so it doesn’t work out as it should do, and that’s because of the extra, these chemicals are not
0:53:22 inert, so the sweeteners, in kids, they change their brains to give them, they want more sweetness
0:53:29 in their food, so it could reflect your wish for your late-night milk chocolate, who knows,
0:53:36 and it makes it very difficult for trained kids to have more bitter foods or sour foods if they’ve
0:53:42 got these artificial sweeteners in their diet all the time, but they’ve now shown that all these
0:53:49 sweeteners actually affect your gut microbes, so even stevia, these so-called healthy ones,
0:53:55 have an effect on your gut microbes and they’re not inert, so we know that saccharin and sucralose
0:54:03 also cause spikes in your blood sugar, and I did it, you know, have a trace, they’re not supposed
0:54:08 to, but they actually do things they’re not supposed to, so we know very little about these
0:54:15 products, and my view is that they are harmful, probably not as bad as having the sugar, but
0:54:22 they are absolutely not a health drink, and we should be encouraging people to have, you know,
0:54:30 teas and kombucha’s and more bitter tasting, interesting flavours and foods than just this
0:54:36 ultra-sweet chemical concoctions. Is this sugar conglomerate that have been funding
0:54:40 much of the research that points towards some of the things you were talking about there?
0:54:46 That’s also the conglomerate that wants us to believe the calories in, calories out approach,
0:54:52 because if I just view all foods as kind of equal and on this sort of calorie number,
0:54:57 then I can drink some of the sugary fizzy drinks and some of the processed foods,
0:55:01 as long as I keep it within that sort of calorie deficit, I’ll be fine, and so are they,
0:55:07 is that sugar conglomerate, is the processed food conglomerate for the calorie model?
0:55:09 Absolutely. They need that, right?
0:55:15 They absolutely, it’s vital, you know, zero calories or one calorie, you know, on the can,
0:55:20 that’s what you see, and, you know, you’re fooling people into thinking this is a healthy drink,
0:55:26 and, oh, you know, if I used to have full cocoa Pepsi, and now I’m having the diet version,
0:55:31 I’m getting 300 calories less a day, I should lose weight. It’s exactly what they’ve been doing,
0:55:40 and they’re also desperate to show that artificial sweeteners are really healthy, and they come down
0:55:44 on anyone who tries to say that they’re, you know, could be in any way dangerous.
0:55:49 And yet they’re not obliged to test them. So none of the chemicals added
0:55:55 really go through rigorous testing on how they affect our gut microbes, and this is,
0:55:58 this, you know, their testing mechanisms haven’t changed in 50 years.
0:56:06 And here is the single most replayed moment as it relates to health on the diet of a CEO of 2023.
0:56:10 So the first thing I came up against, because this was around the time of the financial crisis,
0:56:18 was the lack of understanding of the brain-body connection. So these high-performing executives
0:56:24 were kind of acting like their body was just the vehicle that was moving their brain around
0:56:33 from meeting to meeting, and both disrespecting their physical health, but also not understanding
0:56:38 that what they were actually really being paid for was to use their brain, and they weren’t creating
0:56:43 the best conditions for that brain to operate in. And I’m talking about really basic things
0:56:49 like sleep and a good diet and hydration, and not being sedentary, managing your stress, etc.
0:56:57 So, you know, this tiny organ, if it’s not in an environment that is giving it the best chance of
0:57:03 doing its job, it’s not going to, and a crack’s going to appear somewhere. And the first time I
0:57:11 really kind of had a big confrontation with the bank was when people were dropping dead on the
0:57:18 trading floor of heart attacks, and they asked me to work more in my capacity as a former medical
0:57:23 doctor to help with physical stuff. And I said, “I can’t do that if we don’t address the mental
0:57:29 and emotional piece, because that’s what’s causing this.” And they just could not get that.
0:57:34 What did you want to do with those people in a specific and practical sense? If you could have,
0:57:39 you know, been in charge of preventing them from dropping dead on the trading floor,
0:57:45 where would you have started? The understanding that stress, so everything that you’re experiencing
0:57:51 mentally and emotionally that’s challenging, and things like a lot of travel, which is challenging
0:57:56 for your body, that that raises levels of the hormone cortisol, which comes from your adrenal
0:58:04 glands. And that cortisol courses around your blood through your entire body and brain. And the
0:58:10 brain has receptors for understanding what’s going on in terms of threat to your survival.
0:58:16 So in a 24-hour cycle, depending on your age and your gender, there’s a normal range for cortisol,
0:58:21 so it can go up and down like this. You know, if something challenging happens, we need to adapt
0:58:27 and rise to meet that challenge. But when that level is above the top range all the time, these
0:58:32 receptors in your brain basically think that there’s an imminent threat to your survival.
0:58:39 So there’s this whole cascade of hormones, and basically cortisol causes inflammation in the
0:58:45 body. So inflammation of your vascular system, inflammation around your heart, and everything
0:58:50 else, GART and other things. But particularly around that time, we were seeing a lot of heart
0:58:56 attacks caused by stress. This was in the absence of high blood pressure, high cholesterol, smoking.
0:59:03 It was all stress. Once upon a time, I googled, because I had a thesis, I googled, is stress
0:59:11 contagious? And it came up and it said it was contagious. Is it contagious? In what circumstances
0:59:16 do we need to be aware of that contagion? And more importantly, how and why is it contagious?
0:59:19 Okay, I will tell you the answer to that, but I’m going to ask you a question first.
0:59:25 Have you ever walked into a room with someone? And by the time you’ve left that meeting with them,
0:59:32 you just feel so drained. Okay, so you know the feeling. So I’ll tell you how it works physiologically.
0:59:38 I’m going to start with something else to like build you up to this story. So did you know
0:59:44 that women who live together or work closely together will synchronize their menstrual periods
0:59:49 within two or three months? So whenever I want to explain something that’s complex, or I don’t
0:59:56 actually know the current neuroscience, I always take it back to what happened in ancient times.
1:00:03 So when we were living in the cave, the men hunted and gathered and lived quite nomadically.
1:00:10 So sometimes they would go away for months at a time. And in those days, the most fundamental
1:00:14 important thing for the survival of the human species was that the alpha male must pass on his
1:00:20 genes. So if he was going to be away for months, and he couldn’t, you know, there weren’t men
1:00:25 there to defend the women from predators, maybe there was going to be a spell of the ice age and
1:00:33 they would all freeze to death or they wouldn’t have food. He needed to make sure that at least
1:00:39 five women were impregnated with his sperm at the same time. So that if there was a food shortage,
1:00:44 or there was like still birth or miscarriage or whatever, at least one out of five would survive.
1:00:50 So to be able to do that, they had to be fertile at the same time. So that’s why that mechanism
1:00:58 exists. Now we don’t need that mechanism now, but it’s still wired into the way that we operate.
1:01:05 So those sex steroid hormones like estrogen and progesterone, they leak out of our sweat about
1:01:08 this far around us. And that’s why if you’re living with another woman, or if you know you’re
1:01:17 sitting across the desk every day, then particles of hormone from my sweat would go through the skin
1:01:21 of the other woman. If she’s within what distance? I mean, it’s not, you wouldn’t have to be sitting
1:01:25 next to each other. If you live together then that means you’re interacting enough that it would
1:01:31 happen. Okay. So not if you work together? If you work together and you sit right next to
1:01:36 each other every day, then it does happen too. So, you know, in a small office that’s got like
1:01:42 six girls in it, that the menstrual synchronization will happen. Interestingly, it’s led by the alpha
1:01:49 female. So, yeah. So you can work out if you don’t know already who the alpha female is. Well,
1:01:53 if you know, basically, let’s say my cycles don’t change and everyone says, oh, I got my period
1:01:58 early or I haven’t had my period yet, but now it’s started, then that would mean that probably I was
1:02:04 the alpha female. How does the body know who the alpha female is? That will be to do with levels
1:02:09 of testosterone. Why did the body, why does that matter who the alpha female is? Why does it matter
1:02:15 that they sync up with her? I don’t know if it really matters. I think it’s just a case of physiology.
1:02:23 So it’s a little bit like in the troops of gorillas, the stress levels of the silver
1:02:29 bat gorilla affect the other gorillas more than gorillas who are peers to each other.
1:02:34 So there is, we have a natural hierarchy and it must be related to survival as well.
1:02:41 So she was probably the person who the alpha male was going to impregnate first?
1:02:45 Probably. So everyone needs to kind of fall in line because when she starts having sex,
1:02:50 they need to be ready. Yeah. Okay. And also it’ll probably be to do with things like, you know,
1:02:54 survival genes. So it’ll be the people with the hardiest genes because that’s what you
1:03:00 want to pass on as well. Okay, makes sense. Most resilient. Okay. Okay, so where were we?
1:03:04 Stress and contagion. All the hormones in the menstrual cycle. So basically cortisol is a
1:03:10 hormone that works in that same way. So cortisol is the main stress hormone. And this one doesn’t
1:03:14 matter if you’re male or female, but it does matter where you are in the hierarchy of the
1:03:21 organization, as I just mentioned. So usually in that conversation that I mentioned to you,
1:03:24 where you go into a room and you just feel completely drained afterwards,
1:03:29 usually the person that comes out feeling drained is less senior than the person that’s had that
1:03:36 effect on them. And that’s why this is so crucial to leadership. Because your stress levels as a
1:03:43 leader, as a CEO are going to have more impact on everybody else than the rest of the people put
1:03:49 together basically. So managing your stress is obviously important for you. But it’s important
1:03:57 in terms of what happens to other people. And the first issue I came up against was CEOs and CFOs
1:04:03 that said, well, I won’t show them that I’m stressed. I won’t tell them what’s happening with
1:04:08 the numbers. I won’t display emotions in front of them. And I said, they’re still going to know
1:04:13 physiologically. It’s going to impact them. So now you really have to do something about it.
1:04:22 And the other thing about cortisol, which is quite funny, well, one of the side effects is
1:04:29 quite funny is that as a survival mechanism, it will help you to store fat around your abdomen.
1:04:35 So, again, in the cave, if you were potentially going to not find food for a month,
1:04:39 then if you had extra fat around your abdomen, you could digest that and survive till you could
1:04:45 find food. So with my clients in financial services, it got to a point where as soon as
1:04:49 I walked into the room, they just lift their t-shirt up and say, now you know how I’ve been
1:04:55 in the last month. So stress causes belly fat? Belly fat that’s really hard to shift. So again,
1:04:59 what I would see with people is that they would say, oh, I’ve put on a bit of weight around
1:05:02 the middle, you know, had to loosen the belt a bit. So I’ve started eating less. I’ve started
1:05:07 like exercising more and I still can’t shift it. And again, that’s when I would explain this is
1:05:12 the impact of cortisol. As long as you’re still leaking out extra cortisol, nothing’s going to
1:05:20 change. So, and like I said, even exercising more or eating better, less or differently,
1:05:25 whatever it is, wouldn’t shift that fat. You had to get to the root cause. You had to reduce the
1:05:31 cortisol. For any of you that are still here, I have a bonus moment for you. I often get asked
1:05:36 what is my favorite episode of the Diary of a CEO of all time. And I often try and avoid that
1:05:39 question because I don’t want to pick one particular episode. It’s kind of like picking
1:05:44 your children. However, because you’ve gotten here, I’m going to reveal it to you and I’m going to
1:05:50 play you a moment from that conversation. My favorite ever episode on the Diary of a CEO of all time
1:06:03 is episode 101. And it just so happens to be the most shared episode we’ve ever had of all time
1:06:08 on WhatsApp. And I know that sounds a little bit obscure, but the interesting thing about WhatsApp
1:06:13 is it’s one to one typically. So it’s typically one friend sending it to a family member or to a
1:06:19 friend or something like that. And for it to be the most transferred between one person and another,
1:06:25 I think is telling about the value of that conversation. Here is one of the most important
1:06:33 moments from my favorite episode on the Diary of a CEO of all time. To understand what happiness is,
1:06:36 you have to understand the cause of it. Yes. And you write about that extensively and solve for
1:06:40 happiness. So what is the cause of unhappiness as you see it, especially if you’re building
1:06:46 sort of machine learning applications that are going to solve, make people arrive at
1:06:51 contentment or happiness in a personalized way, we must be able to know what’s causing this lack
1:06:56 of happiness. Allow me a bit of time to explain it because it’s simple when we get it, but it’s
1:07:02 not simple to get to it. So happiness is very predictable. If you look back at any point in
1:07:07 your life where you ever felt happy, there is one commonality across all of those moments that can
1:07:15 actually be documented in a mathematical equation. You’ve never felt happy because of a specific
1:07:22 event in your life. Take, for example, rain. Rain doesn’t make you happy or unhappy. There is no
1:07:27 inherent value of happiness in rain. Rain makes you happy when you want to alter your plants,
1:07:34 and it makes you unhappy when you want to sunbathe. And so it’s not just the event rain. It’s the
1:07:40 comparison between the event and an expectation in your mind of how life should be. If you’re
1:07:46 worried about your plants, then life should be generous to me and get me rain so I can water
1:07:50 the plants. And if life does that, then life meets your expectations and you’re happy.
1:07:57 And so happiness in that sense becomes equal to or greater than, so it’s really mathematics,
1:08:02 that your perception of the events of your life minus your expectations of how life should be.
1:08:08 And apply that to anything. Apply that to anything. So my favorite example is nature.
1:08:14 We’re all happy in nature. Why are we all happy in nature? I mean, you go out there and there are
1:08:21 ants and there are flies and trees are crooked and there are shrubs everywhere and bushes and it’s
1:08:30 just really not that hedged and organized. But that’s what we expect. So nature’s chaos is what
1:08:36 we expect nature to be. And so we feel happy. Nobody ever sits in front of the ocean and says,
1:08:42 “I like the view, but please mute the sound.” You just take it. It’s the monotonous sound and the
1:08:51 view and the wind and the sun and the whole experience. And because of that, happiness becomes
1:09:00 very different than what was defined to us. What was defined to us is that happiness is found in
1:09:08 gathering at the pub or a party or an activity or some kind of pleasure or fun or elation or
1:09:14 whatever that is. That’s not at all true. I call these the state of escape. Happiness as per the
1:09:20 definition of the happiness equation is events equal to or beating expectations, life going my way.
1:09:26 And so, basically, happiness is that calm and peacefulness you feel when you’re okay with life
1:09:32 as it is. It doesn’t really matter what life is. What matters is that you can be okay with it.
1:09:41 So you take any example. If your boss is annoying and your expectation is, yeah,
1:09:45 bosses are annoying. This is what life is about. They become bosses because they’re annoying.
1:09:51 And so if that’s your expectation, you’re going to look at it and go like, “Yeah,
1:09:57 I need to learn the skill of managing annoying bosses.” And if that’s the case, then you’re not
1:10:03 going to be upset about it. Similarly, anything else, if you look at it, then it’s not just the
1:10:10 event. It’s your perception of the event. So you have something to influence. It’s not just the
1:10:17 event. Your partner might say something hurtful on Friday at 4pm. That’s the event. My partner said
1:10:23 something hurtful. At Sunday morning, you tell yourself, “He or she doesn’t love me anymore.”
1:10:27 Okay? That’s your perception of the event. That’s not actually the event. The event is
1:10:33 something hurtful was said. But your perception of the event is your work. It’s your brain adding
1:10:39 color to it. And then you compare that to your expectations. You compared my bosses annoying
1:10:44 to my boss shouldn’t be annoying. Where did you get that from? So we blur the happiness equation.
1:10:51 We break the happiness equation because of what I call the six and seven. Six grand illusions and
1:11:01 seven blind spots, which are the six grand illusions are basically call them pathways that the modern
1:11:07 world teaches us to navigate the modern world that our illusions are not true. Take, for example,
1:11:13 control. Everyone knows that to succeed in the modern world, you have to learn to control
1:11:19 certain events. So you start to believe that the way to succeed in life is to control everything.
1:11:24 But the truth is, even if you go down to the basics of physics, that we never are in control.
1:11:32 That the absolute design of nature itself, of the universe itself is entropy and chaos, right?
1:11:38 That’s the actual design. And so if you try to control it, you’re bound to be disappointed. A lot
1:11:43 of events are going to miss your expectations. Okay? And yes, I’m not saying don’t control anything
1:11:48 at all, but start to understand that you’re going to be selective because you have a finite amount
1:11:55 of effort. And by the way, even if you’re selective and you try to control everything, sometimes things
1:12:00 will fall out of control. Okay? And that should be your expectation. Once you get that right,
1:12:06 that was one, that was my biggest illusion. Okay? I’m a mathematician. I’m a software developer.
1:12:13 I am a physicist. I am an engineer. And I’m a senior executive that doesn’t get worse than that.
1:12:18 Okay? I’m like the worst, absolute the worst. I used to give my wonderful wife, I swear to you,
1:12:23 Steven, don’t judge me. I used to give her a spreadsheet that would tell her when to wash
1:12:29 the colors and when to wash the whites based on our average consumption and as a family to save
1:12:35 the environment. And poor Nibel would actually smile at me and say, sure, baby, I will use this.
1:12:42 Of course, and ignores the hell out of me because that’s how crazy you can be when it comes to
1:12:46 control. Now, these are the illusions. If you live your life through the illusion of control,
1:12:51 good luck finding happiness. So six grand illusions, the illusion of, of thought,
1:12:57 the illusion of the illusion of self, the illusion of knowledge, the illusion of time, control and
1:13:04 fear. Okay? Now, that’s one side and that disrupts your, your entire view of what to expect from
1:13:10 life because you’re expecting life to behave through a length of a lens of an illusion.
1:13:15 The other side of it is what I call seven blind spots. Okay? And the seven blind spots are not
1:13:21 really defects in your brain. As a matter of fact, they are the very design of your brain.
1:13:27 Okay? Your brain is designed to tell you what’s wrong. Okay? It’s not designed to, you know,
1:13:34 if a tiger shows up right here now, my brain has no use whatsoever in telling me, oh my god,
1:13:38 look how majestic that animal is. Right? Yeah, it’s a beautiful animal, but my brain will say,
1:13:44 we’re going to die. Okay? And we’re going to die is the idea that basically makes our,
1:13:52 our brain constantly look for what’s wrong, blur the events of life. You ask a mother and,
1:13:58 and she will say, oh my daughter’s been sick all winter. No, she just had two episodes of flu,
1:14:05 three days each, but to the, to the caring heart of a mother that needs to be exaggerated to the
1:14:10 exaggeration is one of the blind spots. Your, your brain is trying to get you to take action.
1:14:15 So it pushes you. It pushes you by exaggerating the event a little bit so that you jump in and
1:14:20 take action. And accordingly, the event you’re comparing to, you’re comparing the wrong event
1:14:23 to the wrong expectation and the happiness equation falls apart.
1:14:30 Do you need a podcast to listen to next? We’ve discovered that people who liked this episode
1:14:35 also tend to absolutely love another recent episode we’ve done. So I’ve linked that episode
1:14:47 in the description below. I know you’ll enjoy it.
1:14:49 (upbeat music)
0:00:10 what is your favorite ever episode on the Diary of a CEO podcast?” And I think the more important
0:00:18 question is actually what is your favorite episode on the Diary of a CEO podcast of all time? And so,
0:00:24 I went out to try and answer that question. What is your favorite episode? What is your favorite
0:00:31 moment on this podcast of all time? And using a data scientist and a big team of analysts, we’ve
0:00:38 found the most replayed moments of all the hundreds of episodes we’ve produced this year to show to
0:00:45 you today. These are the moments that you replayed and shared more than any other moment on this
0:00:52 podcast. Theoretically, this should be the most valuable Diary of a CEO episode you ever listen
0:00:58 to. Because it’s a compilation of the most valuable moments that we’ve ever had on this show
0:01:13 in 2023. The seventh most replayed moment is my conversation with Giles Yeo, where he takes on
0:01:19 some of the biggest myths about health, weight, obesity. And he answers the question, “Do we
0:01:26 have to get fatter as we age? Is it genetic? What are the easy ways to manage our weight?” After
0:01:32 I read it in your book about us gaining more and more weight as we age, I googled it. And the
0:01:39 Healthcare Research and Quality Agency said that we naturally tend to gain weight as we age to the
0:01:45 tune of one to two pounds per year, according to their review. And that’s from the Agency for
0:01:52 Healthcare Research and Quality, which I found quite startling. But completely accurate. So what
0:01:57 the numbers that we have is, yeah, I think that’s right actually. So between 20 and 50 years old,
0:02:03 those 30 years intervening, the average person, average, will gain about 15 kilos on weight,
0:02:08 which is 32. Yes, two pounds a year, one to two pounds a year. 15 kilos in weight is gained
0:02:12 over 30 years on average. Some gain very little, others gain a hell of a lot more. We look at
0:02:16 ourselves in a mirror. I look at myself in a mirror. But it’s true. I don’t want to be that guy.
0:02:24 Mate, I don’t know much choice you have. What can I do to try and stay? Because for me, it’s not
0:02:29 really about the weight thing or how you look. It’s more about like, I don’t know how to say this.
0:02:35 There was this big set of stairs the other day. Really, really long set of stairs leading down
0:02:41 to this lake. I was in Indonesia a couple of months ago. And I remember thinking about those
0:02:48 stairs and thinking, God, if I wasn’t, you know, athletic and strong and didn’t have good knees
0:02:54 and things like that, there’s no way I’d be able to get down this long winding hand carved set of
0:02:58 Indonesian stairs so that I could go on this boat trip that I was going to go on. And I just thought
0:03:03 about how it was a weird thing. I know this is kind of a strange story to tell, but it crossed
0:03:05 my mind. I got to the bottom of the stairs and I turned to the person I was with and was literally
0:03:09 like, you know, that’s why I’ve got to stay in shape for as long as I can. Because I want to do
0:03:13 these boat trips and I want to go on this little rafting thing, but I won’t even be able to access
0:03:17 it unless I can go up and down those stairs, like 200 meters of stairs down this cliff.
0:03:23 So that’s what I care about. I care about being active and strong and fit for as long as I possibly
0:03:29 can. And I, from what you’ve said about gravity and weight, being overweight is going to inhibit
0:03:33 my chances of being able to do those stairs. So that I think there are two elements there.
0:03:39 First of all, there is doing the things that we want to do. Okay. Like that, because you’re
0:03:43 exactly right. These are the things which I can still do that. I can still walk up a mountain
0:03:47 or down a mountain because I’m still fit enough to do that. And I want to stay as fit as long as
0:03:52 I can to do that. And weight will inhibit that undoubtedly. But then there’s a second element
0:03:57 to actually consider. Now that’s healthy. Look, none of us are going to live longer. We hopefully,
0:04:03 and anyway, if we lived longer, but was unhealthy, would you want to live longer? So you want to
0:04:10 live longer, but healthier for longer. Okay. And undoubtedly, the thing that is closest related
0:04:16 to health when you age is not your total weight. There’s a role to play there. The amount of muscle
0:04:21 you have. It is your muscle mass as you age, independent of how much fat you have. Okay.
0:04:27 That will determine how healthy you are as you age. So as, so now the moment, now I’m talking
0:04:32 about going into the sixties and the seventies, rather than when one is able to go down to 200
0:04:40 meters set of steps. Okay. So now as you get older, the most crucial bit of information is to maintain
0:04:44 resistance training, not lifting. And that’s not what I’m talking about. Sitting on a wall,
0:04:49 getting up and down a chair, because of that, the amount of muscle mass you have really,
0:04:53 really, really marks the level of health that you’re going to get. And then the science is
0:04:59 startling. It is so, so, so related, independent of, independent of weight, you know, from, from,
0:05:04 from there. So muscle mass is the most important for healthy aging the moment you get 60, 70 plus.
0:05:09 Interesting. Okay. So I’ll keep, I’ll keep doing resistance training.
0:05:12 Correct. Always. Keep resistance training and lifting weights as long as I can.
0:05:15 Lifting weights as long as you can. At some point, you won’t be able to lift weights.
0:05:19 Well, I don’t know. Don’t write me off. Don’t write me off, John.
0:05:20 The hubris of youth.
0:05:25 That’s the naivety of youth. Yeah. You just assume you’ll always be able to do what you can do now.
0:05:30 I, I, yeah, it’s something I think a lot about. And I think a lot of people will watch this podcast
0:05:36 because probably, especially this time of year, we’re in January, they’ll probably be trying
0:05:40 to find ways that they can cut fat. They want to be a bit skinnier. You said, you think you said
0:05:44 half a stone you want to lose. I’m in the same place. I think most people want to lose a half a
0:05:50 stone or something. What is the way that you would suggest to do that? The simple way, you know,
0:05:55 not the like, like in complicated go buy this guy’s course and do three million sit-ups, whatever.
0:06:01 The simple advice you would give someone that’s hoping to create sort of sustainable weight loss.
0:06:07 So the first is the amount of protein you eat. And you need to try and focus on trying to keep
0:06:13 to about 16% of the energy in your day, okay, from protein, 16%. And there’s a sweet spot.
0:06:18 So if you eat too much and you’re not lifting, you’re stressing your kidneys because your kidneys
0:06:24 have to get rid of the nitrogen from the protein. Okay. So 16% is a sweet spot and it doesn’t mean
0:06:31 steaks only. It can mean beans, tofu, any kind of protein from anywhere. 16%. Second is fiber.
0:06:37 We need to eat as much fiber as physically possible. Okay. 30 grams we want to aim for.
0:06:41 Although we’re looking at the moment on average in this country, we’re probably only eating 15
0:06:46 grams. We need to double the amount of fiber we actually eat. Third, we need to limit the amount
0:06:53 of added sugars into our diet. Added sugars, meaning sugars not tied up in fiber, powdered stuff,
0:07:01 maple syrup, algarve, nectar, all those are added sugars you put in. Keep it to 5% or less
0:07:06 of the energy content in your day. And those are the three numbers that I want you to think about.
0:07:14 So 16% of protein, 30 grams of fiber, 5% or less of added sugars. Apply that to whatever you want,
0:07:20 what keto, whatever you want to do. Apply that. And I think that will be a sustainable,
0:07:26 healthy way to eat. The sixth most replayed moment is a conversation I had with Dr.
0:07:33 Mindy Pells, who talks about the belly fat burning diet. Nutrition is a huge thing at this time of
0:07:39 year. And so she lays out exactly how to eat and behave in order to reduce belly fat and to improve
0:07:44 your overall health. You told me about the first two styles of fasting. The first one was intermittent
0:07:48 fasting, which is 12 to 16 hours, which is good for weight loss, brain fog, that kind of thing.
0:07:56 The second is Autography. Autophagy. What did I say? Autography, but I like it.
0:08:01 I said Autophagy. We can play that back. I definitely said Autophagy. And if I didn’t,
0:08:05 we’ll fix it with AI. Autophagy fasting, which is 17 to 72 hours, good for balancing
0:08:11 sex hormones and preventing illness, broadly. Yeah. Number three, we haven’t spoken about
0:08:17 gut reset fast. Yeah. What’s that? Yeah. So that’s based off a study that came out at MIT
0:08:24 that showed 24 hours without food and your intestinal stem cells inside your gut actually
0:08:30 start to reboot themselves. Now a stem cell is a cell that can go to anywhere in the body and
0:08:38 repair itself, but at 24 hours, you get a plethora of them in your gut. And in the gut,
0:08:44 we’ve got a damaged microbiome from everything that we’ve just been talking about. So what I
0:08:48 discovered in this 24 hour fast is I could take women that have been on birth control pill for
0:08:54 years, people that have been on multiple rounds of antibiotics, people who had been eating horrible
0:09:00 food. And I could actually put them through a 24 hour fast once a week, once every couple of weeks.
0:09:05 And these stem cells would come in there and they would start to repair. And so now if I teach
0:09:11 that person how to eat right, their food is actually starting to build a better microbiome
0:09:18 in the gut. So that 24 hour fast became this go to in my clinic where I could take all these
0:09:25 gut challenges and I could start to unwind them just because I knew the body had this capability
0:09:29 of making these intestinal stem cells. And it was crazy. Like we got people off supplements,
0:09:35 we got people that weren’t making serotonin, which affects moods, comes from the gut,
0:09:39 all of a sudden started to become happier. People who hadn’t had bowel movements in like
0:09:45 three days, all of a sudden we started to put in this gut reset and it was like a miracle. It was
0:09:51 incredible. Number four, fat burner fast. So the fat burner fast is probably my favorite for
0:09:58 those people who want to lose weight. The research was done that 36 hours without food, followed by
0:10:03 12 hours of eating. And then another 30, they actually did it over a 30 day period, but we’ve
0:10:10 been using it in our community, just dosing it in that at 36 hours, what happens is that’s enough
0:10:17 time where the blood sugars come come down, where all of a sudden the body, it’s so smart. It goes,
0:10:23 okay, blood sugar is not common. We’ve been in this fasted state. We’ve triggered autophagy. We’ve
0:10:28 brought inflammation down. We’ve made you ketones. We’re trying to go find food, but this extra weight,
0:10:35 it’s not serving you. Because remember, you got to go find food. So it drops weight. And it’s the
0:10:42 most beautiful way to get a person to unstick any kind of weight loss resistance. But most
0:10:46 importantly, you know where it dropped the most amount of weight from? Or does everybody want to
0:10:52 lose weight? Belly. Yep. So it is the, I should probably should have called it the fat burning,
0:10:56 belly fat burning. Yeah, the belly fat. Yeah, that would have banged. Yeah. But yeah. And so that’s
0:11:02 what they showed is that actually a 36 hour fast started to unstick weight loss and it was started
0:11:11 with weight around the belly. Compelling. Number five, the dopamine reset fast. Yeah. So number five,
0:11:19 I found some research showing that when people go without food for 48 hours, the whole dopamine system
0:11:26 will be rebooted. So what’s important to know about the dopamine system is it is our molecule of
0:11:31 happiness. It is the thing that it’s actually a motivation molecule. And it’s a neurotransmitter
0:11:39 that allows thoughts, happy thoughts to go across from neuron to neuron. And so what happens, and
0:11:44 I’m sure you’ve talked about this on your podcast that were so dopamine saturated right now. But
0:11:49 specifically people who are over eaters, they actually are finding the study I quote in the book
0:11:55 is that they found that people who had food addiction, people who had extra weight like
0:12:02 obese situations, they were not getting as much happiness out of their food because their dopamine
0:12:09 receptor sites were saturated. So they had to eat more food to get more happiness. And you know,
0:12:16 food is a state changer. It does make us happy. So what they found is if they put them into a 48
0:12:21 hour fast that they actually rebooted the whole dopamine system and new dopamine receptor sites
0:12:26 appeared. So that when they brought food back in to the equation, they actually got more enjoyment
0:12:31 out of food with less food. This kind of got me thinking about a conversation I was having yesterday
0:12:37 with some of my team here, we were talking about how it almost feels like sometimes if I’ve eaten
0:12:41 sugar, I can go into a bit of a sugar cycle. And what I mean by that is I’ll have some sugar. And
0:12:45 then like a couple of hours later, I’ll have another craving for sugar. And then a couple of hours
0:12:48 later, I’ll have another craving for sugar. But then other times specifically, for example,
0:12:53 when I did keto, I was, I did the keto diet for about eight months, eight weeks, bloody eight
0:12:58 months, I wish, eight weeks. And throughout that period, I didn’t have any cravings for sugar.
0:13:01 Yep. I would, we had some chocolate come into the studio and I walked over to the
0:13:07 chocolate and I smelled it. And I didn’t want any of it. It had gone. But then when I’m in my,
0:13:11 what I call like the sugar cycle, I’m eating sugar maybe, you know, once or twice a day.
0:13:15 And I’m getting like the craving for it, which I just can’t seem to resist.
0:13:20 Yep. Well, dopamine is the molecule of more. It’s not the molecule of enough.
0:13:26 So what it does is when you get sugar, you get this dopamine rush, and the brain goes,
0:13:32 who love that, give me more of that. And so you can’t, it’s, it’s endless. You will never be
0:13:36 fully satisfied. It constantly wants you to come back for more and more and more.
0:13:41 So when you start to go off of the ketogenic energy system, you’re getting the same euphoria.
0:13:47 You probably felt the same high, the same mental clarity, but you’ve totally taken this molecule
0:13:52 more out of the, out of the picture. It’s, in fact, dopamine will actually, you know, you,
0:13:57 you get those receptor sites that will be repaired, but you’re not getting a big dopamine buzz when
0:14:01 you’re in a ketogenic state. You’re getting ketones. I was, I was mulling it with my team,
0:14:07 how long I had to stay away from sugar to kind of get out of that vicious, give me more cycle.
0:14:12 Yeah. My experience has been, it’s about three days. Three days. That’s what I thought. Yeah.
0:14:17 I think I said four or five, but it’s just from experience as well. If I haven’t had sugar
0:14:20 for three or four days, I mean like a, like a chocolate, but something significant in terms
0:14:25 of sugar. Then after three or four days, the craving for it seems to, to vanish. Yeah. Yeah.
0:14:31 It’s not, if you think about that, it’s not hard if you’re trying to overcome a sugar addiction.
0:14:37 Yeah. Like just bear it for three days. And then that dopamine stops barking at you.
0:14:43 And then if you attack fasting on to it, now you’re getting ketones. And so you’re not needing
0:14:48 that as much. Ketones kill hunger and they make you so mentally, mentally clear. They give you
0:14:53 this euphoric feeling. So you don’t have that urge to go for the, for the sugar. And the ketones come
0:15:00 from fasting, which is when your body switches metabolic state. The last and final fasting style,
0:15:06 immune reset fast. Yeah. So immune reset was built off of Dr. Volter Longo’s work.
0:15:12 And he did a study on people who had cancer and we’re going through chemotherapy.
0:15:16 And one of the challenges we know about chemotherapy is that it wipes out the whole immune system.
0:15:21 And so he wanted to see, well, what if I put somebody in a fasted state as they went through
0:15:26 chemotherapy? Would there be a difference? And what he found is after three days of fasting,
0:15:32 the white blood cells in our system actually reboot themselves. So what they do is all old
0:15:38 white blood cells are, are sloughed away and new white blood cells emerge. So people were able to
0:15:45 come out of that chemotherapy experience and have a stronger immune system, as opposed to what we
0:15:50 were seeing was that it was wiping the immune system out. So that launched the whole three-day
0:15:56 water fast sort of craze. At least here in America, we’re seeing a lot of people that are just
0:16:03 going after three-day water fast to prime their immune system. But you also, also at three days,
0:16:09 get stem cells, full systemic stem cells. So all of a sudden your body’s got in surging with stem
0:16:14 cells going to all parts of the body repairing it. The great example I always use on this one was,
0:16:21 I had an Achilles tendon injury and nothing was, nothing was helping it. So I threw a five-day
0:16:27 water fast at it. On the fourth day, I felt this buzz in my Achilles tendon and I was like, oh,
0:16:35 wonder what that is. And it stayed all the way through. I went five full days and about the
0:16:40 fifth and sixth day, so sixth day I was entering the food back in, all the pain completely went
0:16:46 away and it never came back. I tried everything, I tried everything and that was the only thing that
0:16:54 repaired it. It does make, again, evolutionary sense that if our body senses were injured because
0:17:02 we’re not eating or, you know, some other signal that we are on a course to not survive, to put
0:17:07 it nicely, it does make sense that it might set about to repair whatever needs to be repaired.
0:17:12 You’re getting it. You know, because like if I was a wounded human back in on the savannahs of,
0:17:17 I don’t know, Africa or wherever we came from and I’m laid there and I’m not eating,
0:17:24 my body should probably go, okay, Steve might need something fixed so he can get back to hunting.
0:17:33 So you’re getting it. So survival, that is the number one priority of the body. So when you go
0:17:41 without food, you amplify every resource it has to keep you alive. And if repairing my Achilles
0:17:45 means I can now go hunt for food, it’s going to do that. It’s going to make me stronger.
0:17:52 And in the book, I stumbled when I was writing the book, I stumbled upon a really cool hypothesis
0:17:58 that’s called the thrifty gene hypothesis. And it said that what, it’s a theory, obviously it’s
0:18:04 hypothesis, it’s a theory that the people, the humans that evolved out of the primal days had
0:18:12 a very specific genotype. And this genotype allowed us to metabolically flex and be stronger in a
0:18:19 fasted state because we had to survive. And the people that didn’t make it from that time period
0:18:25 didn’t have that gene. But think about this for this moment. So they think we all have this gene
0:18:31 inside of us right now, this thrifty gene, where we can go long periods without food and we can
0:18:37 survive. So what happens when we’re eating all day? What happens when we’re ignoring and we’re
0:18:43 not actually activating that genetic profile? So what they are now believing is that diabetes,
0:18:49 metabolic syndrome, all of that is largely happening because we are going against the
0:18:54 genetic profile that we are now seeing in humans. We’re like on the opposite end of this spectrum.
0:19:01 We’re overloading our bodies. Yeah. Which is meaning that the survival gene you
0:19:07 referenced there is not being activated to help us. That’s right. That’s right. Interesting.
0:19:12 The fifth most replayed moment is a moment from my conversation with Matthew Walker,
0:19:17 who is the world’s number one expert on the subject of sleep. He explains the importance
0:19:22 of sleep on our overall health, on our weight and everything in between. But most importantly of all,
0:19:27 he gives us a roadmap for how to sleep better. And I know so many of you are struggling,
0:19:33 so I’m not surprised that this is one of the most replayed moments of the Diary of a CEO of 2023.
0:19:36 I had a lot of health experts on this podcast recently, but none of them have really talked
0:19:45 to me about the role that sleep or sleep deprivation plays in weight. Is there a relationship?
0:19:51 It’s probably one of the most well-defined relationships that we know in all of sleep
0:20:00 science. And it is at least a three-part story. So the first emerging evidence came in terms of
0:20:07 hormones. So there are what we call appetite-regulating hormones, and the two principal ones of concern
0:20:14 here are something called leptin and ghrelin. Now, leptin, when it’s released, will signal to your
0:20:20 brain that you’re satisfied with your food, you are satiated, and you are no longer hungry.
0:20:28 Ghrelin does the opposite. When ghrelin is released, it says, “No, you’re not satisfied
0:20:33 with your food, you are not full, you still want to eat more, you are still hungry.”
0:20:39 And some of the first studies, they started to just limit people, restrict people’s sleep to
0:20:43 six hours or five hours or four hours. And what they found was that there was,
0:20:50 firstly, that signal leptin that says, “No, you’re satisfied with your food,
0:20:57 you don’t want to eat anymore, you’re full.” That signal of fullness, satiation, was decreased by
0:21:06 18%. If that wasn’t bad enough, ghrelin, which is the hunger hormone, that lept up by 28%.
0:21:17 Overall hunger levels rose by about 26%. So firstly, you are, it’s almost like double
0:21:23 jeopardy, that you are getting punished twice for the same crime of not sleeping enough,
0:21:30 once by losing the signal of, “I’m full, I don’t want to eat anymore,” and once again for the,
0:21:34 “No, I’m much more hungry, and I’m just going to overeat,” which is ghrelin.
0:21:41 So what that produces is a profile of increased eating. So on average,
0:21:47 underslept individuals started to eat in those studies about three to four hundred
0:21:56 extra calories at each sitting by way of insufficient sleep. Then what they discovered
0:22:01 is that it’s not just that you want to eat more, it’s what it is that you have a craving for when
0:22:07 you are underslept. And this is the problem. What they found is that when you are underslept,
0:22:14 you eat more of everything, but you especially eat more of these heavy-hitting stodgy carbohydrates,
0:22:20 bread, pasta, pizza. The next thing that you started to eat, have a preference for,
0:22:26 was simple sugary foods, sweets, and chocolate. And then finally, you started to crave very
0:22:31 salty food, and high sodium food intake will increase your blood pressure.
0:22:38 So that was the first of the three mechanisms. Then we did a study where we said perhaps it’s
0:22:44 not just the circulating hormones in the body, the brain is the ultimate arbiter of your food
0:22:49 decisions. So what’s going on in the brain? So we took a group of perfectly healthy individuals,
0:22:54 and we put them through the experiment twice, once when they’d had a full eight hours of sleep,
0:22:59 and once when we deprived them of sleep. And the next day, we placed them inside an MRI scanner,
0:23:05 and we showed them images of lots of different foods that range from being very healthy to
0:23:13 being very unhealthy, and ice cream, and chocolate, and pizza, and things, to leafy salads, and nuts,
0:23:19 and greens, and vegetables. And we asked them to rate how much they wanted that food for each
0:23:25 item. Now, we did something a bit dastardly to make it more ecologically correct, so that they
0:23:29 weren’t just saying, okay, they probably think I should probably say that’s healthy. We said,
0:23:34 we’re going to randomly select one of these images, these food images that you see,
0:23:37 and after you get out the brain scanner, we’re going to give you that food, and we’re going to
0:23:42 politely ask you to eat it all. So it made it a bit more realistic, so the choices were more,
0:23:46 you know, as much as that we could. So what we found is that when they were sleep deprived,
0:23:53 the deep, hedonic centers, the emotional centers of the brain, these desire centers,
0:24:00 these reward centers, they ramped up in their activity in response to these highly desirable,
0:24:07 highly unhealthy foods. So these more basic sort of, you know, guttural parts of the brain, as it
0:24:13 were, these reward centers were lighting up much more strongly when you were sleep deprived.
0:24:18 Worse still, the impulse control regions in the front of the brain, what we call the prefrontal
0:24:23 cortex, they were shut down, they were taken offline. So as a consequence, you lost your
0:24:28 impulse control. And that’s why you start to then say, you know, when I’m sleep deprived,
0:24:35 at the food sort of buffet, I’m not going to do salad, I’m just going to, that pizza looks awful
0:24:41 good, or that pasta with the cream, I’m just going to go into that all go. So, so you’re,
0:24:47 it’s what we call a pattern in terms of brain activity in neuroscience of hedonic eating,
0:24:52 that your brain goes into this hedonic desire profile. So now we understood it’s not just
0:24:58 hormones in the body, it’s also changes in the brain. Then came the finding that there’s another
0:25:06 chemical in the body that’s responsible. And this comes on to cannabis. When people,
0:25:14 when people, when people that you may know, have smoked cannabis, they’ll often say, I get
0:25:19 viciously hungry, I get the munchies, I get really hungry. That’s no coincidence because
0:25:27 cannabis will stimulate appetite. Now we all have naturally occurring cannabis compounds
0:25:34 in our brain and our bodies. They are called endocannabinoids. Endo meaning comes from insiders,
0:25:42 whereas the cannabis that comes externally when you sort of smoke it or take edibles. So
0:25:48 endocannabinoids do many things for the brain and the body, but one of the things that they do is
0:25:53 control your appetite and your hunger. And what we found is that when you sleep deprived individuals,
0:26:01 these naturally occurring endocannabinoids rocketed up by over 20% cranking up people’s appetite.
0:26:10 And so these three ways lead you to start packing on, you know, when insufficient sleep is occurring,
0:26:16 when sleep gets short, your waistline typically starts to expand. And we now understand the
0:26:22 reasons. If that wasn’t bad enough… It is bad enough. Yeah, I know, you just stop,
0:26:28 Matt. Honestly, I’m really… The last thing that we discovered is that let’s say that you’re trying
0:26:33 to be really careful and you’re trying to diet and you’re trying to lose weight. If you’re not
0:26:42 getting sufficient sleep, then 60% of all of the weight that you lose will come from lean muscle
0:26:49 mass and not fat. Not the muscle. I know exactly. So in other words, when you are dieting, but you
0:26:56 are under slept, you lose what you want to keep, which is muscle, and you keep what you want to
0:27:05 lose, which is fat. So again, it’s… I’m sold. Not an ideal situation. Sleep is important. I get it.
0:27:14 I’m sold. How do I… My question is, what are the things that in the modern society are standing
0:27:18 in the way of sleep? We’ve touched on some of them loosely, but some of the big obvious things,
0:27:23 the things that you would suggest doing, very actionable things we could do straight away
0:27:30 to improve our chances of having that healthy, deep sleep that we need to be optimal in every
0:27:36 regard of our health and performance. There’s probably, I think, five standard tips, what we
0:27:40 call sort of sleep hygiene that you can do. And then I’ll come on to maybe just some unconventional
0:27:45 tips that we’ve sort of touched on. And we’ve spoken about many of these. The first thing I would
0:27:50 recommend people to do, and this is why when some people say, “What about this new sleep supplement?”
0:27:56 Or, “You know, it’s 40 quid for this bottle of these sleepers, new sleep natural medications.
0:28:01 I’m going to give it a try.” I would say try these tried and true things first before you
0:28:07 spend your money on supplements. The first thing is regularity. Go to bed at the same time and wake
0:28:13 up at the same time, no matter whether it’s the weekday or the weekend. Your brain expects regularity.
0:28:18 It thrives best under conditions of regularity. When you give it regularity, you can improve
0:28:24 the quantity and the quantity of your sleep. The second thing is get some darkness at night.
0:28:30 As I said, we don’t get enough darkness in the modern world. And so the trick I would
0:28:35 offer, and I don’t use it, I don’t like the word hack, but the sort of suggestion would be,
0:28:41 “In the last hour before bed, try this experiment for everyone listening for the next week.
0:28:48 Dim down half of the lights or switch off half of the lights or even three quarters of the lights
0:28:53 in your home in the last hour before bed.” All of the lights in every room?
0:28:58 In all of the rooms, switch off almost all of the light. Now, I’m not suggesting be unsafe and
0:29:03 walk around in the darkness in the last hour. That’s not what I’m saying. Just dim down, switch
0:29:10 off half of the lights. You will be surprised at how sleepy that darkness will make you feel.
0:29:20 And it’s also an incredible behavioral trigger to signal to your brain that it is time for sleep,
0:29:24 that darkness is around me. That’s the second tip is darkness.
0:29:31 The third tip is temperature. Most people sleep in an ambient bedroom temperature that is too high.
0:29:37 And you need to aim for a bedroom temperature of about 18, 18 and a half degrees Celsius,
0:29:44 around about 65 to 68 degrees Fahrenheit, if I’m probably butchering the mathematics there on that.
0:29:49 But you need to get cool. Now, you couldn’t worth thick socks. You can have a hot water bottle.
0:29:56 That’s fine. But the ambient needs to be cold because you need to drop your core body temperature
0:30:00 and your brain temperature by about one degree Celsius to fall asleep and stay asleep.
0:30:04 And it’s the reason that you will always find it easier to fall asleep in a room that’s too cold
0:30:13 than too hot. So make your bedroom cold. Make it dark like a cave. The fourth question would be
0:30:19 sort of what we’ve or fourth suggestion would be walk it out. And we’ve spoken about this,
0:30:23 the 30 minute rule, you know, get up, do something different or meditate,
0:30:27 you know, don’t lie in bed awake for too long. Then the final two things we’ve spoken about.
0:30:32 Well, we spoke about caffeine. We haven’t spoken about alcohol, but let me just say
0:30:38 as the kind of headline of it. Alcohol is not a sleep aid. Many people use it as a sleep aid.
0:30:44 It is not your friend. Alcohol, again, is a sedative. So it knocks you out. The second is
0:30:48 that it fragments your sleep. So you wake up, your sleep is littered with all of these small
0:30:53 awakenings. Most of them you don’t remember because there’s too brief, but it makes for
0:30:58 miserable, lousy quality sleep. And the final thing is that alcohol is very good at blocking
0:31:02 your REM sleep or your dream sleep, which we know is critical for many other functions as well.
0:31:07 So alcohol is not your friend. That’s the sort of the final tip. Again, you know, just every,
0:31:12 if you’re with friends, have a glass of red wine, just know, okay, my sleep’s not going
0:31:17 to be great. Thank you, Matt. Yeah, I’m joking. You know, I’m not. Yeah, I’m
0:31:22 of course. It’s just, you know, live life too. Of course. I’m not saying that.
0:31:27 The fourth most replayed moment is a moment from my conversation with the world-leading
0:31:32 neuroscientist, the man who has scanned more brains than anybody else, Dr. Daniel Amon,
0:31:37 who is a favourite on the Diary of a CEO. And he tells us very, very clearly how to grow
0:31:44 a healthier brain. I can change my brain. It’s the most exciting lesson that I’ve learned.
0:31:53 You’re not stuck. I’m not stuck with the brain I had. You’re not stuck with the brain you have.
0:32:00 You can make it better. I can prove it. In fact, every day, what I’ve come to believe,
0:32:06 you’re making your brain better or you’re making it worse by what you’re doing.
0:32:11 What things make the brain worse? What are the common things that most of us do without
0:32:18 thinking that make the brain worse? When my daughter Chloe was in second grade,
0:32:25 I went to her classroom and I wrote 20 things on the board. And I went separate them for me.
0:32:31 Good for your brain, bad for your brain. Seven year olds. They got 19 out of 20, right? So most
0:32:41 people know. The only thing they got wrong was orange juice. They put it in the healthy category
0:32:48 when, in fact, when is it rational to unwrap fruit sugar from its fibre source? Because it turns
0:32:55 toxic in your body. So I’m not a fan of fruit juice. I’m a fan of fruit, not fruit juice.
0:32:59 What’s behind about sugar for the brain? It’s pro-inflammatory.
0:33:04 Which makes you diabetic. But I mean, as it relates to the brain,
0:33:07 why is orange juice or the ice cream bad for my brain?
0:33:15 Because it’s ultimately going to give you high blood sugar levels, which erode your blood vessels.
0:33:22 And you’re going to have lower blood flow to your brain. That’s a bad thing. I mean,
0:33:30 there’s so many things about it. So it’s addictive. It’s pro-inflammatory. It makes it more likely
0:33:36 going to have diabetes and obesity. So 72% of Americans are overweight, 42% are obese.
0:33:47 I’ve published three studies on 35,000 people. As your weight goes up, the actual physical size
0:33:54 and function of your brain goes down. That should scare the fat off anyone. I used to be chubby.
0:34:02 But when I figured out that connection, I’m like, oh no. It was that that gave me the motivation
0:34:12 to drop about 25 pounds. And so sugar is the gateway drug to diabetes and obesity.
0:34:22 And so not to mention inflammation, which is the cause of depression and dementia.
0:34:27 So you want to avoid things that cause low blood flow, caffeine, nicotine.
0:34:31 Caffeine. Caffeine constricts blood flow to the brain.
0:34:34 And what does that do to my brain? Well, constricts blood flow. So you’re
0:34:39 going to get less blood flow. And remember, I showed you that progression with age?
0:34:46 No, you don’t want that. You want to do things that increase blood flow to your brain.
0:34:50 So exercise, ginkgo. It’s just one of the supplements I’m going to give you.
0:35:01 Eat foods like beets, oregano, rosemary, cinnamon. They increase blood flow.
0:35:07 While we’re on blood flow, 40% of 40 year olds have erectile dysfunction.
0:35:16 70% of 70 year olds have erectile dysfunction. What that means, if you have blood flow problems
0:35:29 anywhere, it means they’re everywhere. And so I’m like, no. And it means either you’re too sedentary,
0:35:38 you’re overweight, you’re smoking, or having too much caffeine, or using marijuana.
0:35:44 Because marijuana lowers blood flow to the brain. And so just in that one of the 11,
0:35:54 it’s exercise, ginkgo. And for you, not for everybody, but for you, hyperbaric oxygen,
0:36:01 those three things will make a big difference in blood flow. Ginkgo. Ginkgo. It’s a supplement.
0:36:04 What does it do? Increases blood flow. To the brain?
0:36:10 The prettiest brains I’ve ever seen take ginkgo. There’s actually a spec study.
0:36:19 They gave people 120 milligrams of ginkgo twice a day, significant improvement in blood flow to
0:36:24 the brain. And so in one of the supplements I’m going to give you, we have ginkgo.
0:36:32 I’ve taken it every day for the last 20 years, at least. And then this is where the U.S. government
0:36:41 got an F for the pandemic. Loneliness accelerates dementia and brain problems. And so when they
0:36:49 isolated us, the whole significant increase in brain problems. So get connected to other people.
0:36:56 The eye in bright minds is inflammation. So what increases inflammation?
0:37:03 Low omega-3 fatty acid levels. And we are deficient. 93% of the population is deficient
0:37:14 in omega-3 fatty acids. 93%. So all of us should be either eating more fish or taking an omega-3
0:37:22 supplement like fish oil. Gum disease. Like, who knew? Like, I wasn’t really that good at taking
0:37:29 care of my gums until I started reading the studies. You have gum disease, you have inflammation.
0:37:32 You’re more likely to get depressed and have dementia.
0:37:37 The third most replayed moment is a moment from my conversation with Gary Brecker,
0:37:42 where he lays out how you can become a superhuman, strip the fat off your body,
0:37:49 and get yourself healthy with free, easy, simple exercises that will cost you nothing at all.
0:37:55 When I heard the story about Dana White, and I saw he had gone from respectfully being a man
0:38:00 that had a little bit of weight to having these six pack abs on Instagram. Of course,
0:38:04 the six pack isn’t the outcome. It’s, as you’ve said, it’s the stuff going on inside him. That’s
0:38:09 really the transformation. But what can someone who’s just heard that at home, where do they start
0:38:14 with getting, extending their life by triple and getting the, so, you know, he also started something
0:38:21 called the superhuman protocol. And superhuman protocol is using magnetism, oxygen, and light,
0:38:26 right? So the only things that we really get from other nature, the big benefit we get from other
0:38:31 nature is we get magnetism from the earth, we get oxygen from the air, we get light from the sun.
0:38:36 The truth is, most of us are not contacting the surface of the earth that much anymore.
0:38:43 So he bought $150,000 worth of equipment, a PMF mat, an oxygen, what’s called a hypermax oxygen,
0:38:49 to do exercise with oxygen therapy, and a red light therapy bed. And I had him use that equipment
0:38:53 every single day, seven days a week. But if your listeners want to do it for free,
0:38:59 you can take off your shoes and contact the surface of the earth. And I’m talking about bare feet
0:39:05 on soil, dirt, grass, sand, because earthing and grounding is a very real thing. We actually
0:39:10 discharge into the earth, we actually human beings build up a charge. Do you know that pH,
0:39:16 the acid alkaline scale, pH stands for potential hydrogen, it’s a charge, it’s a complete fallacy
0:39:20 that you can get alkaline by drinking alkaline water, that’s the biggest marketing myth ever sold
0:39:25 to the public. But you can get alkaline by contacting the surface of the earth. So if you
0:39:29 don’t have $150,000, which I don’t expect anybody listening to this podcast to spend $150,000,
0:39:37 but he did, I said you need a PMF mat so you can be alkaline, you need to spend 10 minutes a day
0:39:43 breathing 95% O2 under mild exercise, and you need to lay in a red light therapy bed. So
0:39:49 in the absence of the superhuman protocol, you can become superhuman by contacting the earth,
0:39:54 and by learning to do breathwork. Let’s talk about breathwork. I spend eight minutes every day
0:39:59 doing a very specific series of breathwork. People do not realize the power of something that is
0:40:05 so accessible, so free, and so easy to do, right? They want things to be more complicated,
0:40:11 but it’s not. And when I said the presence of oxygen is the absence of disease, it’s absolutely
0:40:16 true. Remember that every elevated emotional state that a human being can experience actually has,
0:40:22 in its molecular structure, oxygen is a component of that emotion. So if you look at the difference
0:40:29 between passion, elation, joy, arousal, libido, and anger, for example, it’s usually only one
0:40:34 neurotransmitter and the presence of oxygen. The reason why no human being has ever woken up
0:40:38 laughing is because you don’t have the oxidative state to experience laughter right out of deep
0:40:44 sleep. But can you wake up angry? Yes, because anger doesn’t require oxygen. So every morning
0:40:49 contact the surface of the earth and then spend eight minutes doing, I do a Wim Hof style breathwork,
0:40:54 I give credit where credits do he’s the father of breathwork as far as I’m concerned. So I do
0:41:02 three rounds of 30 deep breaths, like obnoxiously deep breaths. And I start by trying to take my
0:41:06 belly button and pull my belly button out towards the wall. Imagine there’s a string pulling your
0:41:12 belly button towards the wall. And then you, you fill from the lobes of the lung to the apex of the
0:41:24 lung. And then you exhale and just relax. God knows what they think we’re doing out there.
0:41:28 Right outside this podcast, they’re like a bunch of freak. I knew it was a cult.
0:41:35 I knew he was a cult leader. But so you do three rounds of 30 breaths on the 30th breath,
0:41:40 you exhale and you hold, allow the carbohydrate receptor to reset. When you don’t feel you can
0:41:46 hold any more, you take a deep breath in, you hold again, and you let it out slow.
0:41:52 And you start again, I would suggest that you start with three rounds of five breaths,
0:41:58 then work to 10, 15, 20, 25 and 30. If you get lightheaded, this is a good sign that the oxygen
0:42:03 tension is changing in your brain. If your fingers and toes get tingly, this is a good sign that
0:42:08 you’re changing the oxygen tension. If you feel some kind of heat, temperature change in your neck,
0:42:12 these are all great signs. You will get to the point where you can actually hold your breath
0:42:18 for two or three minutes, sometimes four minutes between rounds of breath work. And then the last
0:42:23 thing is to expose yourself to natural sunlight. First thing in the morning, the first 45 minutes
0:42:27 of the day, God gives us a very, very special type of light. It’s called first light. There’s no UVA,
0:42:33 there’s no UVB rays in this light, so that it’s not the damaging rays from the sun. It still
0:42:39 generates vitamin D3. It has a positive effect on cortisol, on vitamin D3. First light is the best
0:42:44 way to reset your circadian rhythm. So by contacting the surface of the earth, doing breath work and
0:42:49 getting first light, you can get to the same place that Dana White did with 150 grand in equipment.
0:42:54 What about oxygen masks? Because I’ll be honest, when I read about the Dana story,
0:42:59 I went on Amazon soon after and I was like, “I’m just going to buy an oxygen canister. Good idea,
0:43:05 bad idea.” So what you want to do is you get an oxygen concentrator, which takes 21% oxygen from,
0:43:11 which is the concentration at sea level. It turns it into 95% O2 and it fills this bag.
0:43:15 And it can refill this bag over and over and over again. I use one called the HyperMax.
0:43:21 You can see it on my Instagram. And you plug it in, you turn it on, it fills this bag,
0:43:27 and then you go in, you put an oxygen mask on, and you exercise for 10 minutes, only 10 minutes.
0:43:33 Cycle for 30 seconds, cycle for 30 minutes, sprint for 30 seconds, cycle three minutes,
0:43:37 sprint 30 seconds, and you’re done. And what this does is it raises something called the partial
0:43:42 pressure, the storage of oxygen in your blood. The only two-time Nobel laureate prize winner in
0:43:47 medicine, Dr. Otto Warburg, won both of his Nobel prizes for his work in exercise with oxygen
0:43:54 therapy. You want to be a superhuman, do mild exercise every day while breathing 95% O2.
0:43:58 It’s important that you’re exercising. And then after that, you move into a red light therapy
0:44:04 bed, photobiomodulation. So if you don’t have access to a HyperMax oxygen machine,
0:44:08 just do the breath work, get the breath in, exchange the oxygen tension in the tissues,
0:44:12 and expose yourself to first light. What about cold with a plunger?
0:44:16 So I’m a huge fan of cold water plunging, but probably not for the reasons why you think.
0:44:22 I also sit on the board of the NFL Alumni Association of Athletica as a health service
0:44:27 director. There was a time when we used to think that putting athletes in cold water after exercise
0:44:32 was good because of its anti-inflammatory effects. We know now that that’s only about 15% of the
0:44:36 benefit. The majority of the benefit comes from something called a cold shock protein.
0:44:41 If you really want to be fascinated, Google cold shock proteins. These are reserve proteins that
0:44:45 are in your liver. They’re dumped into the bloodstream in an effort to save your life when
0:44:49 you put yourself in cold water. They scour the body of free radical oxidation. They increase
0:44:54 the rate of protein synthesis, muscle repair. They are free. You get them when you put yourself
0:44:59 in cold water. I don’t know what the Celsius conversion is, but I use 50 degrees for three
0:45:06 minutes minimum, six minutes maximum. Cold. Yes. It’s actually not that cold. I see people
0:45:11 getting in 37, 38 degree water. There’s no evidence that I’ve read that shows that colder is better.
0:45:15 You get a peripheral vasoconstriction, so it forces all the oxygen into the core and up to
0:45:21 the brain. You get an activation of something called brown fat. Thermogenesis comes from
0:45:26 brown fat. For the women that are listening, for some reason I seem to ensnare the women when I
0:45:32 say this, remember that the definition of a calorie is a measure of heat. The definition
0:45:36 of a calorie is the amount of energy it takes to raise one cubic centimeter of water, one degree
0:45:42 centigrade. If a calorie is a measure of heat, then this means that when heat’s leaving your body,
0:45:49 calories are leaving your body. There is nothing, nothing, no amount of exercise hits cardio, no
0:45:55 type of cardiovascular or weight training that comes anywhere close to immersing yourself in cold
0:46:01 water in terms of what will strip fat off your body fast. If you want to strip fat off your body,
0:46:07 get in cold water three to six minutes a day. That’s fascinating. Because the oxygen rushes
0:46:11 to my head, that’s why it has a really profound impact on mood. That’s why it has a very profound
0:46:14 impact on mood. Because if you think about it, what’s the reason why we need deep sleep? What
0:46:19 happens in deep sleep that’s so special? There’s a secondary oxygen transfer. We transfer oxygen
0:46:23 from the periphery, from the extremities, to the brain. Remember, the brain’s a non-metabolic
0:46:27 organ. So in other words, it’s unlike a muscle. If I pick up a weight and start to work out my
0:46:33 muscle, my arm, my body will send more blood, more amino acids, more oxygen to that muscle because
0:46:37 it’s working. Well, if I’m sitting at my computer and I’m watching the reruns of the Simpsons,
0:46:42 or I’m sitting at my computer and I’m solving the most complex joint venture agreement,
0:46:48 partnership agreement with all kinds of mathematical equations, my brain gets the same amount of
0:46:52 nutrients, same amount of blood flow, same amount of oxygen. So it eats the same meal,
0:46:57 whether or not it’s in a dead sprint or whether or not it’s just chilling on the couch, except
0:47:03 in deep sleep and when you’re in cold water because it’s forcing the oxygen up to the brain.
0:47:11 The second most replayed moment is a moment from my conversation with Dr. Tim Specter,
0:47:16 a favourite on the Diary of a CEO. And here he talks about health more holistically
0:47:21 and some of the biggest myths that most of us believe that are currently standing in our way.
0:47:25 We’ve got a fitness group amongst some of my friends. It’s about 10 of us in it.
0:47:29 And we’ve been tracking how often we work out and how frequently we work out and the
0:47:33 workouts that we do. And one of the things I have to say is pretty much no one in the group
0:47:39 has lost any weight. We’ve been doing this for a year. And that kind of bucks what you would
0:47:43 think. So the only time that I lost weight was actually when I went on the keto diet. I went
0:47:49 from 14 stone eight to 13 stone eight and roughly in several weeks. But exercise and exercising for
0:47:53 almost religiously for the last two and a half years doesn’t really seem to impact my weight at
0:48:00 all in a, you know, in the way that the fitness experts might tell me on Instagram, what’s your
0:48:06 stance on the rollbacks as I play plays in weight loss. Has very little role in weight loss. All
0:48:16 the studies, long-term studies show it doesn’t help weight loss. And it’s been grossly exaggerated
0:48:20 as an easy fix for our obesity problem. Exercise doesn’t help weight loss. No.
0:48:28 All the studies show that the only caveat to that is if you have changed your diet, improved your
0:48:35 diet and you’ve lost some weight at maintaining some exercise does help prevent it going back up again.
0:48:41 But as on its own, if you don’t change your diet, it’s of no use. And that’s
0:48:46 well known now by all the obesity experts and all the studies.
0:48:52 This shouldn’t make us fat. Is that the culprit? Is that one of the main things that’s contributing to?
0:49:03 No, again, that’s reductionism. But the reason exercise doesn’t work. It’s important to realize
0:49:09 this is because we all know this, that you go for a walk, build up hunger before a meal. That’s
0:49:15 what your parents told you. And everything about exercise is after it, your body slows down,
0:49:24 your metabolism slows down, and it tries to regain the energy that you’ve lost. That’s just our
0:49:33 evolution. And so that’s why it’s great for your health. I exercise. Fantastic for your mood.
0:49:37 It’s great for your heart, anti-cancer, all kinds of things. We should all do it.
0:49:43 But absolutely not if your goal is weight loss. You have to do something about changing your diet.
0:49:51 And I think that’s a huge myth, particularly perpetuated by gyms and fitness apps and everything
0:49:57 else. And it is complete nonsense. I read that when you looked at studies over 30 years and you
0:50:01 looked at how many studies had been done on the relationship of exercise and weight versus
0:50:08 things like sugar and weight, there was 12 times more studies done on the relationship of exercise
0:50:16 and weight versus sugar and weight. And why is that? Why is the less research done on the latter?
0:50:23 I think that’s the influence of governments and the food companies and the drink companies.
0:50:34 So a lot of the exercise research done in the last 20 years was sponsored by large corporations
0:50:43 who wanted to make this link between exercise and weight loss so that they could continue to sell
0:50:51 sugary ultra-processed foods and drinks and just say it’s childhood obesity because we don’t have
0:50:58 playgrounds and we don’t encourage this. And that’s why the Cokes and the Pepsi’s are always there at
0:51:06 the sponsoring Olympic events and associating themselves with sport. And they gave hundreds
0:51:13 of millions to various physiology departments, sports departments, nutrition departments to do
0:51:19 research in this area. Basically, it was really hard to get anyone to do research into how sugary
0:51:28 drinks make you gain weight or cause problems because the amount of money for nutrition has
0:51:35 been abysmally poor from governments. And that’s why only the first ever study of ultra-processed
0:51:42 food in a controlled trial was only about three years ago. And it’s been around for 30, 40 years.
0:51:49 So such is the power of that lobby that it doesn’t necessarily distort the research in a sort of
0:51:55 evil way, but they point it to make sure that the researchers are working in an area that they want
0:52:00 people to work in and distracting them, keeping away from talking about
0:52:05 sugars or even artificial sweeteners, which in my view are nearly as bad because they’re sort of
0:52:15 hidden and deflecting us from the idea that yes, giving kids sugary drinks or even
0:52:19 artificial sweet drinks is going to be bad for them and cause obesity.
0:52:26 Wait, so I’ve cut out sugary drinks about a year ago. I still have the same brands,
0:52:31 but I have the no-sugar version. Oh, dear. Oh, shit. What do you mean, oh, dear?
0:52:41 Well, all the summary of the trials shows that if you take young adults and kids and they would
0:52:46 say on two cans of full-sugar sodas and you change them to a diet version,
0:52:55 there’s no real difference in weight or metabolic changes in their blood.
0:53:01 You will go to the dentist less, so you don’t get as many fillings,
0:53:08 but yet you should be gaining 300 calories if you were doing two cans a day,
0:53:14 so it doesn’t work out as it should do, and that’s because of the extra, these chemicals are not
0:53:22 inert, so the sweeteners, in kids, they change their brains to give them, they want more sweetness
0:53:29 in their food, so it could reflect your wish for your late-night milk chocolate, who knows,
0:53:36 and it makes it very difficult for trained kids to have more bitter foods or sour foods if they’ve
0:53:42 got these artificial sweeteners in their diet all the time, but they’ve now shown that all these
0:53:49 sweeteners actually affect your gut microbes, so even stevia, these so-called healthy ones,
0:53:55 have an effect on your gut microbes and they’re not inert, so we know that saccharin and sucralose
0:54:03 also cause spikes in your blood sugar, and I did it, you know, have a trace, they’re not supposed
0:54:08 to, but they actually do things they’re not supposed to, so we know very little about these
0:54:15 products, and my view is that they are harmful, probably not as bad as having the sugar, but
0:54:22 they are absolutely not a health drink, and we should be encouraging people to have, you know,
0:54:30 teas and kombucha’s and more bitter tasting, interesting flavours and foods than just this
0:54:36 ultra-sweet chemical concoctions. Is this sugar conglomerate that have been funding
0:54:40 much of the research that points towards some of the things you were talking about there?
0:54:46 That’s also the conglomerate that wants us to believe the calories in, calories out approach,
0:54:52 because if I just view all foods as kind of equal and on this sort of calorie number,
0:54:57 then I can drink some of the sugary fizzy drinks and some of the processed foods,
0:55:01 as long as I keep it within that sort of calorie deficit, I’ll be fine, and so are they,
0:55:07 is that sugar conglomerate, is the processed food conglomerate for the calorie model?
0:55:09 Absolutely. They need that, right?
0:55:15 They absolutely, it’s vital, you know, zero calories or one calorie, you know, on the can,
0:55:20 that’s what you see, and, you know, you’re fooling people into thinking this is a healthy drink,
0:55:26 and, oh, you know, if I used to have full cocoa Pepsi, and now I’m having the diet version,
0:55:31 I’m getting 300 calories less a day, I should lose weight. It’s exactly what they’ve been doing,
0:55:40 and they’re also desperate to show that artificial sweeteners are really healthy, and they come down
0:55:44 on anyone who tries to say that they’re, you know, could be in any way dangerous.
0:55:49 And yet they’re not obliged to test them. So none of the chemicals added
0:55:55 really go through rigorous testing on how they affect our gut microbes, and this is,
0:55:58 this, you know, their testing mechanisms haven’t changed in 50 years.
0:56:06 And here is the single most replayed moment as it relates to health on the diet of a CEO of 2023.
0:56:10 So the first thing I came up against, because this was around the time of the financial crisis,
0:56:18 was the lack of understanding of the brain-body connection. So these high-performing executives
0:56:24 were kind of acting like their body was just the vehicle that was moving their brain around
0:56:33 from meeting to meeting, and both disrespecting their physical health, but also not understanding
0:56:38 that what they were actually really being paid for was to use their brain, and they weren’t creating
0:56:43 the best conditions for that brain to operate in. And I’m talking about really basic things
0:56:49 like sleep and a good diet and hydration, and not being sedentary, managing your stress, etc.
0:56:57 So, you know, this tiny organ, if it’s not in an environment that is giving it the best chance of
0:57:03 doing its job, it’s not going to, and a crack’s going to appear somewhere. And the first time I
0:57:11 really kind of had a big confrontation with the bank was when people were dropping dead on the
0:57:18 trading floor of heart attacks, and they asked me to work more in my capacity as a former medical
0:57:23 doctor to help with physical stuff. And I said, “I can’t do that if we don’t address the mental
0:57:29 and emotional piece, because that’s what’s causing this.” And they just could not get that.
0:57:34 What did you want to do with those people in a specific and practical sense? If you could have,
0:57:39 you know, been in charge of preventing them from dropping dead on the trading floor,
0:57:45 where would you have started? The understanding that stress, so everything that you’re experiencing
0:57:51 mentally and emotionally that’s challenging, and things like a lot of travel, which is challenging
0:57:56 for your body, that that raises levels of the hormone cortisol, which comes from your adrenal
0:58:04 glands. And that cortisol courses around your blood through your entire body and brain. And the
0:58:10 brain has receptors for understanding what’s going on in terms of threat to your survival.
0:58:16 So in a 24-hour cycle, depending on your age and your gender, there’s a normal range for cortisol,
0:58:21 so it can go up and down like this. You know, if something challenging happens, we need to adapt
0:58:27 and rise to meet that challenge. But when that level is above the top range all the time, these
0:58:32 receptors in your brain basically think that there’s an imminent threat to your survival.
0:58:39 So there’s this whole cascade of hormones, and basically cortisol causes inflammation in the
0:58:45 body. So inflammation of your vascular system, inflammation around your heart, and everything
0:58:50 else, GART and other things. But particularly around that time, we were seeing a lot of heart
0:58:56 attacks caused by stress. This was in the absence of high blood pressure, high cholesterol, smoking.
0:59:03 It was all stress. Once upon a time, I googled, because I had a thesis, I googled, is stress
0:59:11 contagious? And it came up and it said it was contagious. Is it contagious? In what circumstances
0:59:16 do we need to be aware of that contagion? And more importantly, how and why is it contagious?
0:59:19 Okay, I will tell you the answer to that, but I’m going to ask you a question first.
0:59:25 Have you ever walked into a room with someone? And by the time you’ve left that meeting with them,
0:59:32 you just feel so drained. Okay, so you know the feeling. So I’ll tell you how it works physiologically.
0:59:38 I’m going to start with something else to like build you up to this story. So did you know
0:59:44 that women who live together or work closely together will synchronize their menstrual periods
0:59:49 within two or three months? So whenever I want to explain something that’s complex, or I don’t
0:59:56 actually know the current neuroscience, I always take it back to what happened in ancient times.
1:00:03 So when we were living in the cave, the men hunted and gathered and lived quite nomadically.
1:00:10 So sometimes they would go away for months at a time. And in those days, the most fundamental
1:00:14 important thing for the survival of the human species was that the alpha male must pass on his
1:00:20 genes. So if he was going to be away for months, and he couldn’t, you know, there weren’t men
1:00:25 there to defend the women from predators, maybe there was going to be a spell of the ice age and
1:00:33 they would all freeze to death or they wouldn’t have food. He needed to make sure that at least
1:00:39 five women were impregnated with his sperm at the same time. So that if there was a food shortage,
1:00:44 or there was like still birth or miscarriage or whatever, at least one out of five would survive.
1:00:50 So to be able to do that, they had to be fertile at the same time. So that’s why that mechanism
1:00:58 exists. Now we don’t need that mechanism now, but it’s still wired into the way that we operate.
1:01:05 So those sex steroid hormones like estrogen and progesterone, they leak out of our sweat about
1:01:08 this far around us. And that’s why if you’re living with another woman, or if you know you’re
1:01:17 sitting across the desk every day, then particles of hormone from my sweat would go through the skin
1:01:21 of the other woman. If she’s within what distance? I mean, it’s not, you wouldn’t have to be sitting
1:01:25 next to each other. If you live together then that means you’re interacting enough that it would
1:01:31 happen. Okay. So not if you work together? If you work together and you sit right next to
1:01:36 each other every day, then it does happen too. So, you know, in a small office that’s got like
1:01:42 six girls in it, that the menstrual synchronization will happen. Interestingly, it’s led by the alpha
1:01:49 female. So, yeah. So you can work out if you don’t know already who the alpha female is. Well,
1:01:53 if you know, basically, let’s say my cycles don’t change and everyone says, oh, I got my period
1:01:58 early or I haven’t had my period yet, but now it’s started, then that would mean that probably I was
1:02:04 the alpha female. How does the body know who the alpha female is? That will be to do with levels
1:02:09 of testosterone. Why did the body, why does that matter who the alpha female is? Why does it matter
1:02:15 that they sync up with her? I don’t know if it really matters. I think it’s just a case of physiology.
1:02:23 So it’s a little bit like in the troops of gorillas, the stress levels of the silver
1:02:29 bat gorilla affect the other gorillas more than gorillas who are peers to each other.
1:02:34 So there is, we have a natural hierarchy and it must be related to survival as well.
1:02:41 So she was probably the person who the alpha male was going to impregnate first?
1:02:45 Probably. So everyone needs to kind of fall in line because when she starts having sex,
1:02:50 they need to be ready. Yeah. Okay. And also it’ll probably be to do with things like, you know,
1:02:54 survival genes. So it’ll be the people with the hardiest genes because that’s what you
1:03:00 want to pass on as well. Okay, makes sense. Most resilient. Okay. Okay, so where were we?
1:03:04 Stress and contagion. All the hormones in the menstrual cycle. So basically cortisol is a
1:03:10 hormone that works in that same way. So cortisol is the main stress hormone. And this one doesn’t
1:03:14 matter if you’re male or female, but it does matter where you are in the hierarchy of the
1:03:21 organization, as I just mentioned. So usually in that conversation that I mentioned to you,
1:03:24 where you go into a room and you just feel completely drained afterwards,
1:03:29 usually the person that comes out feeling drained is less senior than the person that’s had that
1:03:36 effect on them. And that’s why this is so crucial to leadership. Because your stress levels as a
1:03:43 leader, as a CEO are going to have more impact on everybody else than the rest of the people put
1:03:49 together basically. So managing your stress is obviously important for you. But it’s important
1:03:57 in terms of what happens to other people. And the first issue I came up against was CEOs and CFOs
1:04:03 that said, well, I won’t show them that I’m stressed. I won’t tell them what’s happening with
1:04:08 the numbers. I won’t display emotions in front of them. And I said, they’re still going to know
1:04:13 physiologically. It’s going to impact them. So now you really have to do something about it.
1:04:22 And the other thing about cortisol, which is quite funny, well, one of the side effects is
1:04:29 quite funny is that as a survival mechanism, it will help you to store fat around your abdomen.
1:04:35 So, again, in the cave, if you were potentially going to not find food for a month,
1:04:39 then if you had extra fat around your abdomen, you could digest that and survive till you could
1:04:45 find food. So with my clients in financial services, it got to a point where as soon as
1:04:49 I walked into the room, they just lift their t-shirt up and say, now you know how I’ve been
1:04:55 in the last month. So stress causes belly fat? Belly fat that’s really hard to shift. So again,
1:04:59 what I would see with people is that they would say, oh, I’ve put on a bit of weight around
1:05:02 the middle, you know, had to loosen the belt a bit. So I’ve started eating less. I’ve started
1:05:07 like exercising more and I still can’t shift it. And again, that’s when I would explain this is
1:05:12 the impact of cortisol. As long as you’re still leaking out extra cortisol, nothing’s going to
1:05:20 change. So, and like I said, even exercising more or eating better, less or differently,
1:05:25 whatever it is, wouldn’t shift that fat. You had to get to the root cause. You had to reduce the
1:05:31 cortisol. For any of you that are still here, I have a bonus moment for you. I often get asked
1:05:36 what is my favorite episode of the Diary of a CEO of all time. And I often try and avoid that
1:05:39 question because I don’t want to pick one particular episode. It’s kind of like picking
1:05:44 your children. However, because you’ve gotten here, I’m going to reveal it to you and I’m going to
1:05:50 play you a moment from that conversation. My favorite ever episode on the Diary of a CEO of all time
1:06:03 is episode 101. And it just so happens to be the most shared episode we’ve ever had of all time
1:06:08 on WhatsApp. And I know that sounds a little bit obscure, but the interesting thing about WhatsApp
1:06:13 is it’s one to one typically. So it’s typically one friend sending it to a family member or to a
1:06:19 friend or something like that. And for it to be the most transferred between one person and another,
1:06:25 I think is telling about the value of that conversation. Here is one of the most important
1:06:33 moments from my favorite episode on the Diary of a CEO of all time. To understand what happiness is,
1:06:36 you have to understand the cause of it. Yes. And you write about that extensively and solve for
1:06:40 happiness. So what is the cause of unhappiness as you see it, especially if you’re building
1:06:46 sort of machine learning applications that are going to solve, make people arrive at
1:06:51 contentment or happiness in a personalized way, we must be able to know what’s causing this lack
1:06:56 of happiness. Allow me a bit of time to explain it because it’s simple when we get it, but it’s
1:07:02 not simple to get to it. So happiness is very predictable. If you look back at any point in
1:07:07 your life where you ever felt happy, there is one commonality across all of those moments that can
1:07:15 actually be documented in a mathematical equation. You’ve never felt happy because of a specific
1:07:22 event in your life. Take, for example, rain. Rain doesn’t make you happy or unhappy. There is no
1:07:27 inherent value of happiness in rain. Rain makes you happy when you want to alter your plants,
1:07:34 and it makes you unhappy when you want to sunbathe. And so it’s not just the event rain. It’s the
1:07:40 comparison between the event and an expectation in your mind of how life should be. If you’re
1:07:46 worried about your plants, then life should be generous to me and get me rain so I can water
1:07:50 the plants. And if life does that, then life meets your expectations and you’re happy.
1:07:57 And so happiness in that sense becomes equal to or greater than, so it’s really mathematics,
1:08:02 that your perception of the events of your life minus your expectations of how life should be.
1:08:08 And apply that to anything. Apply that to anything. So my favorite example is nature.
1:08:14 We’re all happy in nature. Why are we all happy in nature? I mean, you go out there and there are
1:08:21 ants and there are flies and trees are crooked and there are shrubs everywhere and bushes and it’s
1:08:30 just really not that hedged and organized. But that’s what we expect. So nature’s chaos is what
1:08:36 we expect nature to be. And so we feel happy. Nobody ever sits in front of the ocean and says,
1:08:42 “I like the view, but please mute the sound.” You just take it. It’s the monotonous sound and the
1:08:51 view and the wind and the sun and the whole experience. And because of that, happiness becomes
1:09:00 very different than what was defined to us. What was defined to us is that happiness is found in
1:09:08 gathering at the pub or a party or an activity or some kind of pleasure or fun or elation or
1:09:14 whatever that is. That’s not at all true. I call these the state of escape. Happiness as per the
1:09:20 definition of the happiness equation is events equal to or beating expectations, life going my way.
1:09:26 And so, basically, happiness is that calm and peacefulness you feel when you’re okay with life
1:09:32 as it is. It doesn’t really matter what life is. What matters is that you can be okay with it.
1:09:41 So you take any example. If your boss is annoying and your expectation is, yeah,
1:09:45 bosses are annoying. This is what life is about. They become bosses because they’re annoying.
1:09:51 And so if that’s your expectation, you’re going to look at it and go like, “Yeah,
1:09:57 I need to learn the skill of managing annoying bosses.” And if that’s the case, then you’re not
1:10:03 going to be upset about it. Similarly, anything else, if you look at it, then it’s not just the
1:10:10 event. It’s your perception of the event. So you have something to influence. It’s not just the
1:10:17 event. Your partner might say something hurtful on Friday at 4pm. That’s the event. My partner said
1:10:23 something hurtful. At Sunday morning, you tell yourself, “He or she doesn’t love me anymore.”
1:10:27 Okay? That’s your perception of the event. That’s not actually the event. The event is
1:10:33 something hurtful was said. But your perception of the event is your work. It’s your brain adding
1:10:39 color to it. And then you compare that to your expectations. You compared my bosses annoying
1:10:44 to my boss shouldn’t be annoying. Where did you get that from? So we blur the happiness equation.
1:10:51 We break the happiness equation because of what I call the six and seven. Six grand illusions and
1:11:01 seven blind spots, which are the six grand illusions are basically call them pathways that the modern
1:11:07 world teaches us to navigate the modern world that our illusions are not true. Take, for example,
1:11:13 control. Everyone knows that to succeed in the modern world, you have to learn to control
1:11:19 certain events. So you start to believe that the way to succeed in life is to control everything.
1:11:24 But the truth is, even if you go down to the basics of physics, that we never are in control.
1:11:32 That the absolute design of nature itself, of the universe itself is entropy and chaos, right?
1:11:38 That’s the actual design. And so if you try to control it, you’re bound to be disappointed. A lot
1:11:43 of events are going to miss your expectations. Okay? And yes, I’m not saying don’t control anything
1:11:48 at all, but start to understand that you’re going to be selective because you have a finite amount
1:11:55 of effort. And by the way, even if you’re selective and you try to control everything, sometimes things
1:12:00 will fall out of control. Okay? And that should be your expectation. Once you get that right,
1:12:06 that was one, that was my biggest illusion. Okay? I’m a mathematician. I’m a software developer.
1:12:13 I am a physicist. I am an engineer. And I’m a senior executive that doesn’t get worse than that.
1:12:18 Okay? I’m like the worst, absolute the worst. I used to give my wonderful wife, I swear to you,
1:12:23 Steven, don’t judge me. I used to give her a spreadsheet that would tell her when to wash
1:12:29 the colors and when to wash the whites based on our average consumption and as a family to save
1:12:35 the environment. And poor Nibel would actually smile at me and say, sure, baby, I will use this.
1:12:42 Of course, and ignores the hell out of me because that’s how crazy you can be when it comes to
1:12:46 control. Now, these are the illusions. If you live your life through the illusion of control,
1:12:51 good luck finding happiness. So six grand illusions, the illusion of, of thought,
1:12:57 the illusion of the illusion of self, the illusion of knowledge, the illusion of time, control and
1:13:04 fear. Okay? Now, that’s one side and that disrupts your, your entire view of what to expect from
1:13:10 life because you’re expecting life to behave through a length of a lens of an illusion.
1:13:15 The other side of it is what I call seven blind spots. Okay? And the seven blind spots are not
1:13:21 really defects in your brain. As a matter of fact, they are the very design of your brain.
1:13:27 Okay? Your brain is designed to tell you what’s wrong. Okay? It’s not designed to, you know,
1:13:34 if a tiger shows up right here now, my brain has no use whatsoever in telling me, oh my god,
1:13:38 look how majestic that animal is. Right? Yeah, it’s a beautiful animal, but my brain will say,
1:13:44 we’re going to die. Okay? And we’re going to die is the idea that basically makes our,
1:13:52 our brain constantly look for what’s wrong, blur the events of life. You ask a mother and,
1:13:58 and she will say, oh my daughter’s been sick all winter. No, she just had two episodes of flu,
1:14:05 three days each, but to the, to the caring heart of a mother that needs to be exaggerated to the
1:14:10 exaggeration is one of the blind spots. Your, your brain is trying to get you to take action.
1:14:15 So it pushes you. It pushes you by exaggerating the event a little bit so that you jump in and
1:14:20 take action. And accordingly, the event you’re comparing to, you’re comparing the wrong event
1:14:23 to the wrong expectation and the happiness equation falls apart.
1:14:30 Do you need a podcast to listen to next? We’ve discovered that people who liked this episode
1:14:35 also tend to absolutely love another recent episode we’ve done. So I’ve linked that episode
1:14:47 in the description below. I know you’ll enjoy it.
1:14:49 (upbeat music)
Đây là câu hỏi quan trọng nhất. Mọi người thường hỏi tôi câu hỏi này. Họ nói: “Steve, tập podcast Diary of a CEO nào là tập mà bạn yêu thích nhất?” Và tôi nghĩ câu hỏi quan trọng hơn thực sự là tập nào trong Diary of a CEO là tập yêu thích nhất trong mọi thời đại? Vì vậy, tôi đã ra ngoài để cố gắng trả lời câu hỏi đó. Tập nào là tập yêu thích của bạn? Khoảnh khắc nào là khoảnh khắc bạn yêu thích nhất trên podcast này từ trước tới nay? Bằng cách sử dụng một nhà khoa học dữ liệu và một đội ngũ lớn các nhà phân tích, chúng tôi đã tìm ra những khoảnh khắc được phát lại nhiều nhất trong hàng trăm tập mà chúng tôi đã sản xuất trong năm nay để giới thiệu với bạn hôm nay. Đây là những khoảnh khắc mà bạn đã phát lại và chia sẻ nhiều hơn bất kỳ khoảnh khắc nào khác trên podcast này. Về lý thuyết, đây nên là tập Diary of a CEO có giá trị nhất mà bạn từng nghe. Bởi vì đây là một tập hợp các khoảnh khắc có giá trị nhất mà chúng tôi từng có trong chương trình này vào năm 2023. Khoảnh khắc được phát lại nhiều thứ bảy là cuộc trò chuyện của tôi với Giles Yeo, nơi mà anh ấy đã đối mặt với một số những huyền thoại lớn nhất về sức khỏe, cân nặng và béo phì. Và anh ấy đã trả lời câu hỏi: “Chúng ta có phải tăng cân khi lớn tuổi không? Có phải do di truyền không? Có những cách dễ dàng nào để quản lý cân nặng của mình?” Sau khi tôi đọc trong cuốn sách của bạn về việc chúng ta tăng cân nhiều hơn khi lớn tuổi, tôi đã tìm kiếm trên Google. Và Cơ quan Nghiên cứu và Chất lượng Y tế cho biết rằng chúng ta tự nhiên có xu hướng tăng cân khi lớn tuổi với mức trung bình từ 1 đến 2 pound mỗi năm, theo đánh giá của họ. Và đó là từ Cơ quan Nghiên cứu và Chất lượng Y tế, điều mà tôi thấy khá sốc. Nhưng hoàn toàn chính xác. Vì vậy mà con số mà chúng tôi có là, vâng, tôi nghĩ điều đó là đúng. Vì vậy, trong khoảng từ 20 đến 50 tuổi, trong 30 năm đó, người bình thường, trung bình, sẽ tăng khoảng 15 kg, tức là 32 pound. Vâng, từ 1 đến 2 pound mỗi năm. Trung bình, 15 kg cân nặng sẽ tăng trong 30 năm. Một số người tăng rất ít, trong khi những người khác tăng rất nhiều. Chúng ta nhìn vào bản thân mình trong gương. Tôi nhìn chính mình trong gương. Nhưng điều đó là đúng. Tôi không muốn trở thành người như vậy. Bạn ạ, tôi không biết bạn có bao nhiêu sự lựa chọn. Tôi có thể làm gì để cố gắng duy trì? Bởi vì với tôi, không thực sự chỉ là vấn đề cân nặng hay bạn nhìn như thế nào. Nó giống như, tôi không biết phải nói thế nào. Gần đây có một bộ cầu thang rất lớn. Bộ cầu thang thực sự rất dài dẫn xuống hồ này. Tôi đã ở Indonesia vài tháng trước. Và tôi nhớ đã nghĩ về những bậc cầu thang đó và nghĩ, Chúa ơi, nếu tôi không, bạn biết đấy, khỏe mạnh và mạnh mẽ và không có đầu gối tốt và những thứ như vậy, thì không đời nào tôi có thể đi xuống bộ cầu thang dài uốn lượn được đẽo tay của Indonesia này để tôi có thể tham gia vào chuyến đi thuyền mà tôi dự định tham gia. Và tôi chỉ suy nghĩ về điều đó, thật kỳ lạ. Tôi biết đây có vẻ là một câu chuyện kỳ lạ để nói, nhưng nó đã hiện lên trong tâm trí tôi. Tôi đến cuối bộ cầu thang và quay sang người tôi đi cùng và thực sự nói, bạn biết không, đó là lý do tại sao tôi phải giữ dáng lâu nhất có thể. Bởi vì tôi muốn tham gia những chuyến đi thuyền này và tôi muốn tham gia vào hoạt động chèo thuyền này, nhưng tôi sẽ thậm chí không thể tiếp cận nó trừ khi tôi có thể đi lên và xuống những bậc cầu thang đó, gần 200 mét bậc cầu thang xuống mỏm đá này.
Vì vậy, đó là điều tôi quan tâm. Tôi quan tâm đến việc được hoạt động và mạnh mẽ và khỏe mạnh lâu nhất có thể. Và từ những gì bạn đã nói về trọng lực và trọng lượng, việc thừa cân sẽ cản trở khả năng tôi có thể đi lên và xuống những bậc cầu thang đó. Vì vậy, tôi nghĩ có hai yếu tố ở đây. Đầu tiên là làm những điều mà chúng ta muốn làm. Được chứ? Bởi vì bạn hoàn toàn đúng. Đây là những điều mà tôi vẫn có thể làm. Tôi vẫn có thể leo lên một ngọn núi hoặc xuống một ngọn núi vì mình vẫn đủ sức để làm điều đó. Và tôi muốn giữ dáng lâu nhất có thể để làm điều đó. Và trọng lượng chắc chắn sẽ cản trở điều đó. Nhưng sau đó có một yếu tố thứ hai cần xem xét. Bây giờ là sức khỏe. Nhìn vào, không ai trong chúng ta sẽ sống lâu hơn. Chúng ta hy vọng vậy, và nếu sống lâu hơn nhưng không khỏe mạnh, bạn có muốn sống lâu hơn không? Vì vậy, bạn muốn sống lâu hơn, nhưng khỏe mạnh lâu hơn. Được chứ? Và chắc chắn rằng điều gần gũi nhất với sức khỏe khi bạn lớn tuổi không phải là trọng lượng tổng thể của bạn. Có một vai trò nào đó ở đó. Số lượng cơ bắp mà bạn có. Nó là khối lượng cơ bắp của bạn khi bạn lớn tuổi, độc lập với lượng mỡ mà bạn có. Được chứ? Điều đó sẽ xác định bạn khỏe mạnh đến mức nào khi bạn lớn tuổi. Vì vậy, bây giờ, khoảnh khắc, bây giờ tôi đang nói về việc bước vào tuổi 60 và 70, thay vì khi mà một người có thể xuống 200 mét bậc thang. Được chứ? Vì vậy, khi bạn lớn tuổi, thông tin quan trọng nhất là duy trì tập luyện sức đề kháng, không phải nâng tạ. Và đó không phải là những gì tôi đang nói. Ngồi trên tường, đứng lên và ngồi xuống ghế, vì điều đó, khối lượng cơ bắp bạn có thực sự, thực sự, thực sự đánh dấu mức độ sức khỏe mà bạn sẽ đạt được. Và rồi khoa học thì thật bất ngờ. Nó liên quan rất lớn, độc lập với, độc lập với trọng lượng, bạn biết đấy. Vì vậy, khối lượng cơ bắp là quan trọng nhất cho việc lão hóa khỏe mạnh ngay khi bạn 60, 70 tuổi trở lên. Thú vị. Được rồi. Vậy tôi sẽ tiếp tục, tôi sẽ tiếp tục tập luyện sức đề kháng.
Đúng rồi. Luôn luôn. Giữ tập luyện sức đề kháng và nâng tạ lâu nhất có thể.
Nâng tạ lâu nhất có thể. Một lúc nào đó, bạn sẽ không thể nâng tạ.
Chà, tôi không biết. Đừng bỏ mặc tôi nhé. Đừng coi tôi là người không còn khả năng, John.
Cái sự kiêu ngạo của tuổi trẻ.
Đó là sự ngây thơ của tuổi trẻ. Vâng. Bạn chỉ giả định rằng bạn sẽ luôn có thể làm những gì bạn có thể làm bây giờ.
Tôi, tôi biết. Đó là điều tôi thường nghĩ nhiều. Và tôi nghĩ nhiều người sẽ theo dõi podcast này vì có lẽ, đặc biệt là vào thời điểm này trong năm, chúng ta đang vào tháng Giêng, họ có lẽ đang cố gắng tìm cách để giảm mỡ. Họ muốn gầy hơn một chút. Bạn đã nói, bạn nghĩ bạn đã nói rằng bạn muốn giảm nửa stone. Tôi cũng ở trong tình trạng tương tự. Tôi nghĩ hầu hết mọi người muốn giảm nửa stone hoặc điều gì đó tương tự.
Cách nào bạn sẽ gợi ý để thực hiện điều đó? Cách đơn giản, bạn biết đấy, không phải là cái gì phức tạp như là đi mua khóa học của người này và phải tập hàng triệu lần gập bụng, v.v. Lời khuyên đơn giản mà bạn sẽ đưa ra cho ai đó đang hy vọng tạo ra một sự giảm cân bền vững. Đầu tiên là lượng protein bạn ăn. Bạn cần cố gắng giữ khoảng 16% năng lượng trong ngày đến từ protein, được không? 16%. Và có một mức lý tưởng. Nếu bạn ăn quá nhiều và không tập luyện, bạn sẽ làm căng thẳng thận của mình vì thận cần loại bỏ nitrogen từ protein. Được rồi. Vì vậy, 16% là một mức lý tưởng và điều đó không có nghĩa là chỉ ăn bít tết. Nó có thể bao gồm đậu, đậu phụ, bất kỳ loại protein nào từ bất kỳ nơi nào. 16%. Thứ hai là chất xơ. Chúng ta cần ăn nhiều chất xơ nhất có thể. Được rồi. Mục tiêu là 30 gram. Mặc dù hiện tại trung bình ở đất nước này, chúng ta chỉ ăn khoảng 15 gram. Chúng ta cần tăng gấp đôi lượng chất xơ chúng ta thực sự ăn. Thứ ba, chúng ta cần hạn chế lượng đường bổ sung trong chế độ ăn uống của mình. Đường bổ sung, nghĩa là đường không liên kết trong chất xơ, bột ngọt, siro cây phong, siro agave, nectar, tất cả đều là đường bổ sung. Giữ nó ở mức 5% hoặc thấp hơn trong năng lượng hàng ngày của bạn. Và đó là ba con số mà tôi muốn bạn suy nghĩ. Vì vậy, 16% protein, 30 gram chất xơ, 5% hoặc thấp hơn là đường bổ sung. Áp dụng điều đó cho bất kỳ chế độ ăn nào bạn muốn, như keto hay bất cứ thứ gì bạn muốn làm. Áp dụng nó. Và tôi nghĩ rằng đó sẽ là một cách ăn uống bền vững, lành mạnh. Khoảnh khắc được phát lại nhiều thứ sáu nhất là cuộc trò chuyện tôi đã có với bác sĩ Mindy Pells, người nói về chế độ ăn kiêng đốt mỡ bụng. Dinh dưỡng là một vấn đề lớn vào thời điểm này trong năm. Vì vậy, cô ấy đã chỉ ra chính xác cách ăn uống và cư xử để giảm mỡ bụng và cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn. Bạn đã nói với tôi về hai kiểu nhịn ăn đầu tiên. Kiểu đầu tiên là nhịn ăn gián đoạn, tức là 12 đến 16 giờ, điều này tốt cho việc giảm cân, mờ não, kiểu như vậy. Cái thứ hai là Autophagy. Autophagy. Tôi đã nói gì? Autography, nhưng tôi thích nó. Tôi đã nói Autophagy. Chúng ta có thể phát lại điều đó. Tôi chắc chắn đã nói Autophagy. Và nếu tôi không nói, chúng ta sẽ sửa nó bằng AI. Nhịn ăn Autophagy, tức là từ 17 đến 72 giờ, tốt cho việc cân bằng hormone giới tính và ngăn ngừa bệnh tật, nói chung. Đúng vậy. Số ba, chúng ta chưa nói về nhịn ăn tái thiết đường ruột. Đúng vậy. Đó là gì? Vâng. Đó là dựa trên một nghiên cứu được công bố tại MIT cho biết 24 giờ không ăn thực phẩm và các tế bào gốc trong ruột của bạn thực sự bắt đầu tự khôi phục. Bây giờ, tế bào gốc là tế bào có thể đến bất kỳ đâu trong cơ thể và tự sửa chữa, nhưng sau 24 giờ, bạn sẽ có rất nhiều tế bào gốc trong ruột. Và trong ruột, chúng ta đã có một hệ vi sinh vật bị tổn thương từ tất cả những gì mà chúng ta vừa nói về. Vì vậy, những gì tôi khám phá ra trong việc nhịn ăn 24 giờ này là tôi có thể đưa những phụ nữ đã sử dụng thuốc tránh thai trong nhiều năm, những người đã trải qua nhiều đợt kháng sinh, những người đã ăn uống tồi tệ vào quá trình này. Và tôi thực sự có thể đưa họ vào một thử thách nhịn ăn 24 giờ một lần mỗi tuần, một lần mỗi vài tuần. Và những tế bào gốc này sẽ vào đó và bắt đầu tự sửa chữa. Và giờ đây, nếu tôi dạy người đó cách ăn uống đúng cách, thực phẩm của họ thực sự bắt đầu xây dựng một hệ vi sinh vật tốt hơn trong ruột. Vì vậy, nhịn ăn 24 giờ này đã trở thành một phương pháp chủ yếu trong phòng khám của tôi, giúp tôi giải quyết mọi thách thức về ruột vì tôi biết cơ thể có khả năng tạo ra những tế bào gốc ruột này. Và thật điên rồ. Chúng tôi đã giúp mọi người ngừng dùng thực phẩm bổ sung, giúp những người không sản xuất serotonin, cái mà ảnh hưởng đến tâm trạng, có nguồn gốc từ ruột, bỗng nhiên trở nên vui vẻ hơn. Những người không đi tiêu được trong khoảng ba ngày, bỗng nhiên khi chúng tôi bắt đầu áp dụng phương pháp tái thiết ruột này thì đó như một phép màu. Điều đó thật tuyệt vời. Thứ tư, nhịn ăn đốt mỡ. Vì vậy, nhịn ăn đốt mỡ có lẽ là yêu thích của tôi cho những người muốn giảm cân. Nghiên cứu cho thấy rằng 36 giờ không ăn, sau đó là 12 giờ ăn. Và sau đó là thêm 30 giờ, họ thực sự đã làm điều này trong một khoảng thời gian 30 ngày, nhưng chúng tôi đã sử dụng trong cộng đồng của chúng tôi, chỉ tập dượt ở 36 giờ. Điều xảy ra là đó là thời gian đủ để lượng đường trong máu giảm, và ngay lập tức cơ thể, nó thật thông minh. Nó sẽ nói, được rồi, lượng đường trong máu không cao. Chúng ta đã ở trạng thái nhịn ăn này. Chúng ta đã kích hoạt autophagy. Chúng ta đã giảm viêm. Chúng ta đã tạo ra ketone. Chúng ta đang cố gắng tìm thức ăn, nhưng trọng lượng thừa này, nó không phục vụ bạn. Bởi vì nhớ, bạn cần tìm thức ăn. Vì vậy, nó giảm trọng lượng. Và đó là một cách tuyệt vời để giúp một người thoát khỏi bất kỳ loại kháng cự giảm cân nào. Nhưng điều quan trọng nhất, bạn biết nó giảm trọng lượng ở đâu nhiều nhất không? Hay mọi người muốn giảm cân ở đâu? Vùng bụng. Đúng vậy. Vì vậy, lẽ ra tôi nên gọi nó là đốt mỡ, đốt mỡ bụng. Vâng, mỡ bụng. Vâng, điều đó sẽ rất hot. Vâng. Và vì vậy, đó là những gì họ cho thấy là thực sự một cuộc nhịn ăn 36 giờ bắt đầu giải phóng trọng lượng và nó bắt đầu với trọng lượng xung quanh bụng. Thật thuyết phục. Thứ năm, nhịn ăn tái thiết dopamine. Vâng. Vì vậy, thứ năm, tôi đã tìm thấy một số nghiên cứu cho thấy rằng khi mọi người không ăn trong 48 giờ, toàn bộ hệ thống dopamine sẽ được khởi động lại. Vì vậy, điều quan trọng cần biết về hệ thống dopamine là nó là phân tử hạnh phúc của chúng ta. Nó là thứ thực sự là một phân tử động lực. Và nó là một chất dẫn truyền thần kinh cho phép những suy nghĩ hạnh phúc truyền từ neuron này sang neuron khác. Và vì vậy điều gì xảy ra, và tôi chắc chắn bạn đã nói về điều này trong podcast của mình rằng hiện nay chúng ta đang bị bão hòa dopamine.
Nhưng cụ thể là những người ăn uống thái quá, họ thực sự đang tìm thấy trong nghiên cứu mà tôi trích dẫn trong cuốn sách rằng họ phát hiện ra rằng những người có nghiện thực phẩm, những người có trọng lượng dư thừa như trong tình huống béo phì, họ không nhận được nhiều hạnh phúc từ thực phẩm vì các vị trí tiếp nhận dopamine của họ đã bị bão hòa. Vì vậy, họ phải ăn nhiều thực phẩm hơn để có được nhiều hạnh phúc hơn. Và bạn biết đấy, thực phẩm là một yếu tố thay đổi trạng thái. Nó thực sự làm cho chúng ta hạnh phúc. Vì vậy, điều họ phát hiện là nếu họ cho họ tham gia vào một cuộc nhịn ăn 48 giờ, họ thực sự đã khởi động lại toàn bộ hệ thống dopamine và các vị trí tiếp nhận dopamine mới xuất hiện. Vì vậy, khi họ đưa thực phẩm trở lại vào phương trình, họ thực sự nhận được nhiều niềm vui hơn từ thực phẩm với ít thực phẩm hơn. Điều này khiến tôi suy nghĩ về một cuộc trò chuyện mà tôi đã có hôm qua với một số thành viên trong đội ngũ của tôi ở đây, chúng tôi đã nói về việc cảm giác như thể đôi khi nếu tôi ăn đường, tôi có thể rơi vào một chu kỳ đường. Ý tôi là tôi sẽ ăn một chút đường. Và sau đó, khoảng vài giờ sau, tôi sẽ có một cơn thèm đường khác. Và sau đó, một vài giờ sau, tôi sẽ có một cơn thèm đường nữa. Nhưng trong khi đó, những lần khác, đặc biệt, ví dụ, khi tôi ăn kiêng keto, tôi đã thực hiện chế độ ăn kiêng keto trong khoảng tám tháng, không, phải là tám tuần, tôi ước gì là tám tháng. Trong suốt thời gian đó, tôi không có bất kỳ cơn thèm đường nào. Đúng rồi. Chúng tôi đã có một ít sô cô la vào studio và tôi đã đi đến bên sô cô la và ngửi nó. Và tôi không muốn ăn bất kỳ cái nào trong số đó. Nó đã biến mất. Nhưng khi tôi trong cái mà tôi gọi là chu kỳ đường của mình, tôi ăn đường có thể một, hai lần một ngày. Và tôi có cơn thèm cho nó mà tôi dường như không thể nào cưỡng lại được. Đúng rồi. Thì dopamine là phân tử của cái nhiều hơn. Nó không phải là phân tử của cái đủ. Vì vậy, điều nó làm là khi bạn nhận được đường, bạn có một cơn sốt dopamine, và não bộ sẽ nói, “Ôi thích cái đó, cho tôi thêm nhiều hơn.” Và vì thế bạn không thể, đó là không có hồi kết. Bạn sẽ không bao giờ thực sự cảm thấy thỏa mãn. Nó liên tục muốn bạn quay lại để có nhiều hơn và nhiều hơn nữa. Vì vậy, khi bạn bắt đầu thoát khỏi hệ thống năng lượng ketogenic, bạn sẽ có cùng sự hưng phấn. Bạn có thể cảm thấy cùng mức cao, cùng sự tỉnh táo về tinh thần, nhưng bạn đã hoàn toàn lấy phân tử nhiều hơn ra khỏi bức tranh. Trên thực tế, dopamine sẽ thực sự, bạn biết đấy, bạn có những vị trí tiếp nhận đó sẽ được sửa chữa, nhưng bạn không nhận được một cơn sốt dopamine lớn khi bạn ở trong trạng thái ketogenic. Bạn đang có ketone. Tôi đã suy nghĩ cùng đội ngũ của mình về việc tôi phải tránh xa đường bao lâu để có thể thoát ra khỏi chu kỳ tồi tệ, “cho tôi thêm nữa”. Yeah. Kinh nghiệm của tôi là khoảng ba ngày. Ba ngày. Đó là những gì tôi nghĩ. Yeah. Tôi nghĩ tôi đã nói bốn hoặc năm, nhưng đó cũng là từ kinh nghiệm. Nếu tôi không ăn đường trong ba hoặc bốn ngày, tôi có thể nói như một viên sô cô la, nhưng một cái gì đó đáng kể về lượng đường. Sau đó, sau ba hoặc bốn ngày, cơn thèm về nó dường như biến mất. Yeah. Yeah. Nếu bạn nghĩ về điều đó, thì chẳng khó khăn gì nếu bạn đang cố gắng vượt qua chứng nghiện đường. Yeah. Chỉ cần kiên nhẫn ba ngày. Và sau đó, dopamine sẽ ngừng làm phiền bạn. Và sau đó nếu bạn thêm nhịn ăn vào đó, bây giờ bạn đang nhận được ketone. Và vì vậy bạn không cần nó nhiều như vậy. Ketone tiêu diệt cơn đói và chúng giúp bạn rất tỉnh táo về tinh thần. Chúng mang đến cho bạn cảm giác hưng phấn này. Vì vậy, bạn không có ham muốn đi tới đường. Và ketone đến từ việc nhịn ăn, đó là khi cơ thể bạn chuyển sang trạng thái trao đổi chất. Kiểu nhịn ăn cuối cùng và cuối cùng, nhịn ăn tái lập miễn dịch. Yeah. Vì vậy, tái lập miễn dịch được xây dựng dựa trên công trình của Dr. Valter Longo. Ông đã thực hiện một nghiên cứu trên những người bị ung thư và đang trải qua hóa trị. Và một trong những thách thức mà chúng ta biết về hóa trị là nó tiêu diệt toàn bộ hệ miễn dịch. Vì vậy, ông muốn xem, “Ồ, điều gì sẽ xảy ra nếu tôi cho một người vào trạng thái nhịn ăn khi họ trải qua hóa trị? Liệu sẽ có sự khác biệt không?” Và điều ông phát hiện là sau ba ngày nhịn ăn, các tế bào bạch cầu trong hệ thống của chúng ta thực sự tự khởi động lại. Vì vậy, điều họ làm là tất cả các tế bào bạch cầu cũ sẽ được loại bỏ và các tế bào bạch cầu mới xuất hiện. Vì vậy, mọi người đã có thể vượt qua trải nghiệm hóa trị đó và có hệ miễn dịch mạnh hơn, trái ngược với những gì chúng ta đang thấy là nó tiêu diệt hệ miễn dịch. Vì vậy, điều này đã khởi động toàn bộ cơn sốt nhịn ăn nước ba ngày. Ít nhất ở đây, ở Mỹ, chúng ta đang thấy nhiều người đang thực hiện nhịn ăn nước ba ngày để làm cho hệ miễn dịch của họ trở nên mạnh mẽ hơn. Nhưng bạn cũng, cũng trong ba ngày, có được các tế bào gốc, tế bào gốc toàn thân. Vì vậy, bỗng nhiên cơ thể bạn đang tràn ngập tế bào gốc đến tất cả các phần của cơ thể để sửa chữa nó. Ví dụ tuyệt vời mà tôi luôn sử dụng trong trường hợp này là tôi đã bị thương ở gân Achilles và không có gì giúp ích cả. Vì vậy, tôi đã thực hiện một cuộc nhịn ăn nước trong năm ngày. Vào ngày thứ tư, tôi cảm thấy một luồng sức sống trong gân Achilles của mình và tôi đã nghĩ, “Ồ, không biết đó là gì nhỉ?” Và nó đã giữ nguyên cho đến khi tôi hoàn thành năm ngày, và vào khoảng ngày thứ năm và thứ sáu, khi tôi bắt đầu đưa thực phẩm trở lại vào cơ thể, cơn đau hoàn toàn biến mất và nó không bao giờ quay trở lại. Tôi đã thử mọi thứ, tôi đã thử mọi thứ và đó là điều duy nhất đã sửa chữa được nó. Điều này thực sự có ý nghĩa từ góc độ tiến hóa rằng nếu cơ thể chúng ta cảm thấy bị thương do chúng ta không ăn hoặc, bạn biết đấy, một tín hiệu nào đó rằng chúng ta đang trên hành trình không sống sót, để nói một cách lịch sự, thì điều đó thực sự có ý nghĩa khi nó có thể bắt đầu sửa chữa những gì cần được sửa chữa. Bạn đang hiểu rồi đấy. Bạn biết đấy, vì nếu tôi là một con người bị thương trên những đồng cỏ của, tôi không biết, châu Phi hoặc bất kỳ nơi nào chúng ta xuất phát và tôi nằm đó và không ăn, cơ thể tôi có lẽ nên nghĩ, “Ừ, Steve có thể cần một cái gì đó được sửa chữa để có thể quay lại săn bắn.” Vì vậy, bạn đang hiểu. Sự sống còn, đó là ưu tiên số một của cơ thể.
Vì vậy, khi bạn không ăn uống, bạn làm tăng mọi nguồn lực mà cơ thể có để duy trì sự sống. Và nếu việc chữa lành gót chân Achilles của tôi có nghĩa là tôi có thể đi săn tìm thực phẩm, thì nó sẽ làm như vậy. Nó sẽ khiến tôi mạnh mẽ hơn. Trong cuốn sách, khi viết, tôi đã gặp một giả thuyết rất thú vị được gọi là giả thuyết về gen tiết kiệm. Nó nói rằng, đây rõ ràng là một giả thuyết, một lý thuyết cho rằng con người, những người đã tiến hóa từ thời kỳ nguyên thủy có kiểu gen rất cụ thể. Kiểu gen này cho phép chúng ta linh hoạt về chuyển hóa và mạnh mẽ hơn trong trạng thái nhịn ăn vì chúng ta phải sống sót. Những người không bám trụ được qua thời kỳ đó không có gen đó. Nhưng hãy suy nghĩ về điều này trong khoảnh khắc này. Họ nghĩ rằng chúng ta đều có gen này bên trong cơ thể ngay bây giờ, gen tiết kiệm, nơi chúng ta có thể trải qua những khoảng thời gian dài mà không có thức ăn và vẫn sống sót. Vậy điều gì sẽ xảy ra khi chúng ta ăn uống suốt cả ngày? Điều gì sẽ xảy ra khi chúng ta bỏ qua và không thực sự kích hoạt kiểu gen đó? Điều mà họ giờ đây tin tưởng là bệnh tiểu đường, hội chứng chuyển hóa, tất cả những điều đó chủ yếu xảy ra vì chúng ta đang đi ngược lại với kiểu gen mà chúng ta đang thấy ở con người. Chúng ta đang ở đầu kia của phổ đó. Chúng ta đang làm quá tải cơ thể mình. Đúng vậy. Điều đó có nghĩa là gen sống sót mà bạn đã đề cập không được kích hoạt để giúp chúng ta. Đúng vậy. Thú vị thật. Khoảnh khắc được phát lại thứ năm là một khoảnh khắc trong cuộc trò chuyện của tôi với Matthew Walker, người là chuyên gia hàng đầu thế giới về giấc ngủ. Ông giải thích tầm quan trọng của giấc ngủ đối với sức khỏe tổng thể của chúng ta, trọng lượng và mọi thứ ở giữa. Nhưng quan trọng nhất, ông đã cung cấp cho chúng ta một lộ trình để có thể ngủ tốt hơn. Tôi biết rằng rất nhiều bạn đang gặp khó khăn, vì vậy tôi không ngạc nhiên khi đây là một trong những khoảnh khắc được phát lại nhiều nhất trong “Nhật ký của một CEO” năm 2023. Gần đây tôi đã có nhiều chuyên gia sức khỏe tham gia podcast này, nhưng không ai thực sự nói về vai trò của giấc ngủ hoặc sự thiếu ngủ trong việc kiểm soát cân nặng. Có mối quan hệ nào không? Đó có lẽ là một trong những mối quan hệ được định nghĩa rõ ràng nhất mà chúng ta biết trong tất cả các nghiên cứu về giấc ngủ. Và câu chuyện này ít nhất có ba phần. Bằng chứng mới nổi đầu tiên liên quan đến hormone. Chúng ta có những hormone điều chỉnh cảm giác thèm ăn, và hai hormone chính đáng quan tâm ở đây là leptin và ghrelin. Bây giờ, leptin, khi được giải phóng, sẽ báo hiệu cho não bạn rằng bạn đã hài lòng với thực phẩm, bạn cảm thấy no và không còn đói nữa. Ghrelin thì hoàn toàn ngược lại. Khi ghrelin được giải phóng, nó nói: “Không, bạn không hài lòng với thực phẩm, bạn chưa no, bạn vẫn muốn ăn thêm, bạn vẫn còn đói.” Một số nghiên cứu đầu tiên, họ bắt đầu chỉ giới hạn người tham gia, làm giảm thời gian ngủ của họ xuống sáu giờ hay năm giờ hoặc bốn giờ. Và những gì họ phát hiện ra là, trước tiên, tín hiệu leptin nói rằng “Không, bạn đã hài lòng với thực phẩm, bạn không còn muốn ăn nữa, bạn đã no.” Tín hiệu về sự no, cảm giác thỏa mãn, đã giảm 18%. Nếu điều đó chưa đủ tồi tệ, ghrelin, hormone gây đói, đã tăng lên 28%. Mức độ thèm ăn tổng thể đã tăng khoảng 26%. Vì vậy, trước tiên, bạn, gần như bị trừng phạt gấp đôi vì cùng một tội lỗi là không ngủ đủ giấc, một lần là mất tín hiệu của “Tôi đã no, tôi không muốn ăn thêm”, và một lần nữa là “Không, tôi còn rất đói, và tôi chỉ đơn giản là sẽ ăn nhiều hơn”, đó chính là ghrelin. Điều này tạo ra một đặc điểm của việc ăn uống gia tăng. Vì vậy, trung bình, những người thiếu ngủ bắt đầu ăn trong các nghiên cứu đó khoảng ba đến bốn trăm calo nữa ở mỗi lần ăn do thiếu ngủ. Rồi họ phát hiện ra rằng không chỉ đơn thuần là bạn muốn ăn nhiều hơn, mà là bạn thực sự có sự thèm muốn gì khi bạn thiếu ngủ. Và đây là vấn đề. Họ phát hiện ra rằng khi bạn thiếu ngủ, bạn ăn nhiều hơn mọi thứ, nhưng đặc biệt hơn là bạn ăn nhiều hơn những carbohydrate nặng nề như bánh mì, mì ống, pizza. Điều tiếp theo mà bạn bắt đầu có sở thích là những thực phẩm ngọt đơn giản, kẹo ngọt và sô cô la. Và cuối cùng, bạn bắt đầu thèm những thực phẩm rất mặn, và việc tiêu thụ thức ăn có hàm lượng natri cao sẽ làm tăng huyết áp của bạn. Đó là cơ chế đầu tiên trong ba cơ chế. Tiếp theo, chúng tôi đã tiến hành một nghiên cứu mà trong đó chúng tôi nói rằng có lẽ không chỉ các hormone đang lưu thông trong cơ thể, mà não là người quyết định cuối cùng cho các quyết định ăn uống của bạn. Vậy chuyện gì đang diễn ra trong não? Chúng tôi đã lấy một nhóm những người hoàn toàn khỏe mạnh, và chúng tôi đã tiến hành thí nghiệm hai lần, một lần khi họ đã ngủ đủ tám giờ, và một lần khi chúng tôi tước đi giấc ngủ của họ. Vào ngày hôm sau, chúng tôi đã đặt họ vào máy quét MRI, và chúng tôi cho họ xem hình ảnh của rất nhiều loại thực phẩm khác nhau, từ rất khỏe mạnh đến rất không khỏe mạnh, như kem, sô cô la, pizza, và nhiều thứ khác, cho đến salad lá, hạt, rau xanh và rau củ. Chúng tôi đã yêu cầu họ đánh giá mức độ họ muốn những món ăn đó cho từng loại. Bây giờ, chúng tôi đã làm một điều gì đó có phần ác độc để làm cho nó chính xác hơn về mặt sinh thái, để họ không chỉ đơn giản nói, ok, có lẽ họ nghĩ rằng tôi nên nói rằng đó là thực phẩm khỏe mạnh. Chúng tôi đã nói, chúng tôi sẽ chọn ngẫu nhiên một trong số những bức ảnh thực phẩm mà bạn thấy, và sau khi bạn ra khỏi máy quét não, chúng tôi sẽ cho bạn thực phẩm đó, và chúng tôi sẽ lịch sự yêu cầu bạn ăn hết. Điều này đã làm cho mọi thứ trở nên thực tế hơn, vì vậy sự lựa chọn sẽ sát với thực tế hơn, bạn biết đấy, trong khả năng của chúng tôi. Vậy điều chúng tôi phát hiện ra là khi họ thiếu ngủ, các trung tâm sâu, trung tâm hưng phấn, các trung tâm cảm xúc của não, những trung tâm khát khao, những trung tâm thưởng, đã tăng cường hoạt động của chúng khi phản ứng lại với những thực phẩm rất hấp dẫn, rất không tốt cho sức khỏe.
Vậy là những phần cơ bản hơn, các phần sâu bên trong não, như là các trung tâm thưởng, đã hoạt động mạnh mẽ hơn khi bạn thiếu ngủ. Thậm chí tệ hơn, các vùng kiểm soát xung động ở phía trước của não, cái mà chúng ta gọi là vỏ não trước (prefrontal cortex), đã bị tắt đi, không hoạt động. Kết quả là, bạn mất khả năng kiểm soát xung động. Và đó là lý do tại sao bạn bắt đầu nói rằng, khi tôi thiếu ngủ, ở bữa tiệc buffet thức ăn, tôi sẽ không chọn salad, mà pizza trông thật ngon, hoặc món mì ống sốt kem, tôi sẽ lao vào ăn hết. Vì vậy, nó là cái mà chúng ta gọi là một mẫu hình trong hoạt động não liên quan đến ăn uống hedonistic, rằng não của bạn chuyển sang chế độ khao khát hedonistic này. Vì vậy, bây giờ chúng ta đã hiểu rằng không chỉ có hormone trong cơ thể, mà còn có những thay đổi trong não. Sau đó, có một phát hiện rằng có một hóa chất khác trong cơ thể chịu trách nhiệm. Và điều này liên quan đến cần sa. Khi mọi người, khi mọi người, khi những người mà bạn có thể biết đã hút cần sa, họ thường nói, tôi cảm thấy rất đói, tôi thèm ăn, tôi cực kỳ đói. Điều đó không phải ngẫu nhiên vì cần sa sẽ kích thích sự thèm ăn. Bây giờ chúng ta đều có các hợp chất cần sa tự nhiên trong não và cơ thể. Chúng được gọi là endocannabinoids. “Endo” có nghĩa là từ bên trong, trong khi cần sa mà đến từ bên ngoài là khi bạn hút hoặc ăn kẹo có cần sa. Vì vậy, endocannabinoids có nhiều tác dụng cho não và cơ thể, nhưng một trong những điều mà chúng làm được là kiểm soát sự thèm ăn và cảm giác đói của bạn. Và điều mà chúng tôi thấy là khi những người thiếu ngủ, các endocannabinoids tự nhiên này tăng vọt lên hơn 20%, khiến cảm giác thèm ăn của mọi người tăng vọt. Và vì vậy, ba cách này dẫn đến việc bạn bắt đầu tăng cân, khi thiếu ngủ xảy ra, khi ngủ không đủ, vòng eo của bạn thường sẽ bắt đầu mở rộng. Và bây giờ chúng ta đã hiểu lý do. Nếu điều đó chưa đủ tồi tệ… Thực sự là tồi tệ rồi. Vâng, tôi biết, bạn cứ dừng lại đi, Matt. Thật lòng, tôi… Điều cuối cùng mà chúng tôi phát hiện là giả sử rằng bạn đang cố gắng rất cẩn thận và cố gắng ăn kiêng và giảm cân. Nếu bạn không ngủ đủ giấc, thì 60% tổng số trọng lượng mà bạn giảm sẽ đến từ khối lượng cơ bắp, chứ không phải mỡ. Không phải cơ bắp. Tôi hiểu rõ. Nghĩa là, khi bạn đang ăn kiêng, nhưng không đủ ngủ, bạn mất đi điều bạn muốn giữ lại, đó là cơ bắp, và giữ lại điều bạn muốn giảm đi, đó là mỡ. Vì vậy, lại một lần nữa, không phải là một tình huống lý tưởng. Ngủ là rất quan trọng. Tôi hiểu. Tôi đồng ý. Câu hỏi của tôi là, những điều gì trong xã hội hiện đại đang cản trở giấc ngủ? Chúng ta đã đề cập đến một số điều một cách xuyên suốt, nhưng một số điều lớn và rõ ràng, những điều mà bạn sẽ đề xuất, những điều có thể thực hiện ngay lập tức để cải thiện khả năng có được giấc ngủ sâu và khỏe mạnh mà chúng ta cần để đạt được tối ưu trong mọi khía cạnh của sức khỏe và hiệu suất. Có lẽ, tôi nghĩ, có năm mẹo tiêu chuẩn, cái mà chúng tôi gọi là vệ sinh giấc ngủ mà bạn có thể làm được. Sau đó, tôi sẽ có thể đưa ra một số mẹo không truyền thống mà chúng tôi đã đề cập qua. Chúng tôi đã nói về nhiều điều trong số này. Điều đầu tiên tôi muốn khuyên mọi người làm, và đó là lý do tại sao khi một số người nói, “Còn về chất bổ sung giấc ngủ mới này thì sao?” Hoặc, “Bạn biết đấy, nó 40 bảng cho chai thuốc ngủ tự nhiên mới này. Tôi sẽ thử xem.” Tôi sẽ nói hãy thử những điều truyền thống đã được chứng minh này trước khi bạn tiêu tiền vào các chất bổ sung. Điều đầu tiên là tính đều đặn. Hãy đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ, bất kể đó là ngày trong tuần hay cuối tuần. Não của bạn mong đợi sự đều đặn. Nó phát triển tốt nhất dưới điều kiện đều đặn. Khi bạn cung cấp cho nó sự đều đặn, bạn có thể cải thiện cả số lượng lẫn chất lượng giấc ngủ của bạn. Điều thứ hai là cần có bóng tối vào ban đêm. Như tôi đã nói, chúng ta không nhận đủ bóng tối trong thế giới hiện đại. Và vì vậy, mẹo mà tôi sẽ đưa ra, và tôi không sử dụng nó, tôi không thích từ “hack”, nhưng gợi ý sẽ là, “Trong giờ cuối cùng trước giờ đi ngủ, hãy thử thực hiện thí nghiệm này cho mọi người đang lắng nghe trong tuần tới. Giảm độ sáng của một nửa đèn hoặc tắt một nửa đèn hoặc thậm chí ba phần tư đèn trong nhà trong giờ cuối cùng trước giờ đi ngủ.” Tất cả đèn trong mọi phòng? Trong tất cả các phòng, tắt gần như tất cả ánh sáng. Bây giờ, tôi không gợi ý bạn không an toàn và đi lại trong bóng tối trong giờ cuối cùng. Đó không phải điều tôi đang nói. Chỉ cần giảm độ sáng, tắt một nửa ánh sáng. Bạn sẽ ngạc nhiên về mức độ buồn ngủ mà bóng tối đó sẽ khiến bạn cảm thấy. Nó cũng là một tín hiệu hành vi tuyệt vời để báo hiệu cho não của bạn rằng đã đến lúc đi ngủ, rằng bóng tối đang xung quanh tôi. Đó là mẹo thứ hai: bóng tối. Mẹo thứ ba là nhiệt độ. Hầu hết mọi người ngủ trong một nhiệt độ phòng ngủ quá cao. Và bạn cần nhắm tới nhiệt độ phòng ngủ khoảng 18, 18,5 độ Celsius, khoảng 65 đến 68 độ Fahrenheit, nếu tôi đang làm sai phép tính ở đây. Nhưng bạn cần làm cho nó mát. Bây giờ, bạn có thể mang vớ dày. Bạn có thể có một bình nước nóng. Điều đó cũng được. Nhưng nhiệt độ trong phòng cần phải mát vì bạn cần hạ nhiệt độ cơ thể lõi và nhiệt độ não của mình xuống khoảng một độ Celsius để có thể đi vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ. Và đó là lý do tại sao bạn sẽ luôn thấy dễ dàng hơn để đi vào giấc ngủ trong một căn phòng quá lạnh hơn là quá nóng. Vì vậy, hãy làm cho phòng ngủ của bạn lạnh. Hãy làm cho nó tối tăm như một cái hang. Một điều thứ tư sẽ là hãy đi bộ hoặc vận động. Và chúng tôi đã nói về điều này, quy tắc 30 phút, bạn biết đấy, hãy đứng dậy, làm một việc gì đó khác hoặc thiền, đừng nằm trên giường quá lâu trong trạng thái tỉnh táo. Sau đó là hai điều cuối cùng mà chúng tôi đã nói đến. À, chúng tôi đã nói về caffeine.
Chúng ta chưa nói về rượu, nhưng để tôi chỉ nói rằng như một tiêu đề chính. Rượu không phải là một công cụ hỗ trợ giấc ngủ. Nhiều người sử dụng nó như một công cụ hỗ trợ giấc ngủ. Nó không phải là bạn của bạn. Rượu, một lần nữa, là chất an thần. Vì vậy, nó khiến bạn ngủ sâu. Thứ hai là nó phân mảnh giấc ngủ của bạn. Bạn sẽ tỉnh dậy, giấc ngủ của bạn bị xé nát bởi tất cả những sự thức dậy nhỏ. Hầu hết trong số đó bạn không nhớ vì chúng quá ngắn, nhưng nó tạo ra giấc ngủ kém, chất lượng tồi tệ. Cuối cùng, rượu rất giỏi trong việc chặn giấc ngủ REM của bạn hoặc giấc ngủ mơ, mà chúng ta biết là rất quan trọng cho nhiều chức năng khác. Vì vậy, rượu không phải là bạn của bạn. Đó là một mẹo cuối cùng. Một lần nữa, nếu bạn đang cùng bạn bè, hãy uống một ly rượu vang đỏ, chỉ cần biết rằng, được rồi, giấc ngủ của tôi sẽ không tốt. Cảm ơn, Matt. Vâng, tôi đang đùa. Bạn biết đấy, tôi không. Vâng, tôi đương nhiên. Chỉ là, bạn biết đấy, hãy sống cuộc sống nữa. Đương nhiên. Tôi không nói rằng.
Khoảnh khắc thứ tư được phát lại nhiều nhất là một khoảnh khắc trong cuộc trò chuyện của tôi với nhà khoa học thần kinh hàng đầu thế giới, người đã quét nhiều bộ não nhất, Tiến sĩ Daniel Amon, người được yêu thích trong “Nhật ký của một CEO”. Ông ấy nói với chúng tôi rất rõ ràng cách để phát triển một bộ não khỏe mạnh hơn. Tôi có thể thay đổi bộ não của mình. Đây là bài học thú vị nhất mà tôi đã học được. Bạn không bị mắc kẹt. Tôi không bị mắc kẹt với bộ não mà tôi đã có. Bạn không bị mắc kẹt với bộ não bạn đang có. Bạn có thể làm cho nó tốt hơn. Tôi có thể chứng minh điều đó. Thực tế, mỗi ngày, những gì tôi tin tưởng là bạn đang làm cho bộ não của mình tốt hơn hoặc đang làm cho nó tồi tệ hơn bằng những gì bạn làm.
Những điều nào làm cho bộ não tồi tệ hơn? Những điều phổ biến mà hầu hết chúng ta làm mà không nghĩ đến khiến bộ não tồi tệ hơn là gì? Khi con gái tôi, Chloe, đang học lớp hai, tôi đã đến lớp của cô ấy và viết 20 điều lên bảng. Và tôi đã bảo chúng tách chúng ra cho tôi. Tốt cho bộ não của bạn, xấu cho bộ não của bạn. Những đứa trẻ bảy tuổi đó đã đúng 19 trên 20. Vì vậy, hầu hết mọi người đều biết. Điều duy nhất mà chúng sai là nước cam. Chúng đã đặt nó vào danh mục lành mạnh trong khi thực tế, khi nào thì hợp lý để tách đường trái cây khỏi nguồn chất xơ của nó? Bởi vì nó trở thành độc hại trong cơ thể bạn. Vì vậy, tôi không phải là người ủng hộ nước trái cây. Tôi là người ủng hộ trái cây, không phải nước trái cây.
Vậy đường có tác động gì đến bộ não? Nó gây viêm. Điều này khiến bạn bị tiểu đường. Nhưng, liên quan đến bộ não, tại sao nước cam hoặc kem lại xấu cho bộ não của tôi? Bởi vì nó sẽ khiến bạn có lượng đường trong máu cao, điều này làm phá hủy mạch máu của bạn. Và bạn sẽ có lưu lượng máu thấp hơn đến bộ não. Đó là điều xấu. Tôi có rất nhiều điều về nó. Nó gây nghiện. Nó gây viêm. Nó làm tăng khả năng mắc bệnh tiểu đường và béo phì. 72% người Mỹ thừa cân, 42% béo phì. Tôi đã công bố ba nghiên cứu trên 35.000 người. Khi trọng lượng của bạn tăng lên, kích thước vật lý thực sự và chức năng của bộ não của bạn giảm xuống. Điều đó nên làm ai cũng sợ hãi. Tôi từng hơi mũm mĩm. Nhưng khi tôi nhận ra mối liên quan đó, tôi như thế này, ôi không. Đó chính là điều đã cho tôi động lực để giảm khoảng 25 pounds. Và vì vậy, đường là thuốc khởi đầu cho tiểu đường và béo phì. Và chưa kể đến viêm, nguyên nhân gây ra trầm cảm và chứng mất trí.
Vì vậy, bạn nên tránh những điều gây ra lưu lượng máu thấp, cà phê, nicotine. Cà phê. Cà phê làm co mạch máu đến bộ não. Và điều đó có ảnh hưởng gì đến bộ não của tôi? Vâng, nó làm co lưu lượng máu. Vì vậy, bạn sẽ có ít lưu lượng máu hơn. Và nhớ là, tôi đã cho bạn thấy tiến trình đó theo độ tuổi? Không, bạn không muốn điều đó. Bạn muốn làm những điều tăng lưu lượng máu đến bộ não của bạn. Vì vậy, tập thể dục, ginkgo. Đó là một trong những thực phẩm bổ sung tôi định giới thiệu cho bạn. Ăn những thực phẩm như củ dền, oregano, hương thảo, quế. Chúng làm tăng lưu lượng máu.
Khi chúng ta nói về lưu lượng máu, 40% người 40 tuổi gặp vấn đề cương dương. 70% người 70 tuổi gặp vấn đề cương dương. Điều đó có nghĩa là, nếu bạn có vấn đề với lưu lượng máu ở bất kỳ đâu, nó có nghĩa là ở khắp nơi. Và vì vậy, tôi như thế này, không. Và điều đó có nghĩa là bạn quá ít vận động, bạn thừa cân, bạn đang hút thuốc hoặc uống quá nhiều caffeine, hoặc sử dụng cần sa. Bởi vì cần sa làm giảm lưu lượng máu đến bộ não. Và vì vậy, chỉ trong số 11 điều đó, đó là tập thể dục, ginkgo. Và đối với bạn, không phải cho mọi người, nhưng cho bạn, oxy áp suất cao, ba điều đó sẽ tạo ra sự khác biệt lớn trong lưu lượng máu. Ginkgo. Ginkgo. Đó là một loại thực phẩm bổ sung. Nó có tác dụng gì? Tăng lưu lượng máu. Đến bộ não?
Những bộ não đẹp nhất mà tôi từng thấy sử dụng ginkgo. Thực tế có một nghiên cứu chuyên biệt. Họ đã cho mọi người 120 miligam ginkgo hai lần một ngày, cải thiện đáng kể lưu lượng máu đến bộ não. Và vì vậy trong một số thực phẩm bổ sung mà tôi sẽ giới thiệu cho bạn, chúng tôi có ginkgo. Tôi đã uống nó mỗi ngày trong 20 năm qua, ít nhất. Và sau đó đây là nơi mà chính phủ Hoa Kỳ được đánh giá F trong đại dịch. Cô đơn làm tăng tốc độ chứng mất trí và các vấn đề về não. Và vì vậy, khi họ để chúng tôi đơn độc, toàn bộ sự gia tăng đáng kể trong các vấn đề về não. Vì vậy, hãy kết nối với những người khác.
Yếu tố quan trọng trong trí tuệ sáng tạo là viêm. Vì vậy, điều gì làm tăng viêm? Mức omega-3 thấp. Và chúng ta đang thiếu hụt. 93% dân số thiếu hụt omega-3. 93%. Vì vậy, tất cả chúng ta nên ăn nhiều cá hơn hoặc uống một thực phẩm bổ sung omega-3 như dầu cá. Bệnh nướu răng. Ai mà biết được? Tôi không thực sự chăm sóc răng nướu của mình tốt cho đến khi tôi bắt đầu đọc các nghiên cứu. Bạn có bệnh nướu răng, bạn có viêm. Bạn có nhiều khả năng bị trầm cảm và chứng mất trí.
Khoảnh khắc thứ ba được phát lại nhiều nhất là một khoảnh khắc trong cuộc trò chuyện của tôi với Gary Brecker, nơi ông ấy trình bày cách bạn có thể trở thành siêu nhân, loại bỏ mỡ ra khỏi cơ thể và giữ sức khỏe với những bài tập đơn giản, miễn phí, dễ dàng mà không tốn kém gì cả. Khi tôi nghe câu chuyện về Dana White, và tôi thấy ông ấy đã từ một người đàn ông có một chút trọng lượng trở thành người có bụng sáu múi trên Instagram.
Dĩ nhiên, việc có cơ bụng sáu múi không phải là kết quả cuối cùng. Như bạn đã nói, điều quan trọng là những thứ diễn ra bên trong anh ấy. Đó thực sự là sự chuyển mình. Nhưng một người vừa nghe điều này thì bắt đầu từ đâu để kéo dài cuộc sống gấp ba lần? Bạn biết đấy, anh ấy cũng đã bắt đầu một cái gọi là “siêu nhân giao thức”. Và “siêu nhân giao thức” sử dụng từ tính, oxy và ánh sáng, đúng không? Vậy những thứ mà chúng ta thực sự nhận được từ tự nhiên, lợi ích lớn mà chúng ta nhận được từ thiên nhiên là chúng ta nhận được từ tính từ trái đất, oxy từ không khí, ánh sáng từ mặt trời. Sự thật là, hầu hết chúng ta không còn tiếp xúc với bề mặt của trái đất nhiều như trước nữa.
Vậy nên anh ấy đã mua thiết bị trị giá 150.000 đô la, bao gồm một tấm PMF, một thiết bị oxy, cái được gọi là oxy hypermax, để tập thể dục với liệu pháp oxy, và một giường liệu pháp ánh sáng đỏ. Tôi đã yêu cầu anh ấy sử dụng thiết bị này mỗi ngày, bảy ngày một tuần. Nhưng nếu những người nghe podcast của bạn muốn làm miễn phí, bạn có thể bỏ giày ra và tiếp xúc với bề mặt của trái đất. Và tôi đang nói về việc đi chân trần trên đất, cát, cỏ, vì việc tiếp xúc với trái đất và kết nối với nó là một điều rất thực. Chúng ta thực sự xả điện tích xuống mặt đất, con người thực sự tích tụ một điện tích. Bạn có biết rằng pH, thang đo axit – kiềm, pH là viết tắt của hydrogen tiềm năng, đó là một điện tích, và việc bạn có thể trở nên kiềm hóa bằng cách uống nước kiềm là một điều hoàn toàn sai lầm, đó là huyền thoại tiếp thị lớn nhất từng được bán cho công chúng. Nhưng bạn có thể trở nên kiềm hóa bằng cách tiếp xúc với bề mặt trái đất. Vì vậy, nếu bạn không có 150.000 đô la, mà tôi không mong ai nghe podcast này sẽ chi tiêu 150.000 đô la, nhưng anh ấy đã làm, tôi đã nói bạn cần một tấm PMF để có thể trở nên kiềm, bạn cần dành 10 phút mỗi ngày để hít thở 95% O2 trong lúc tập thể dục nhẹ nhàng, và bạn cần nằm trên giường liệu pháp ánh sáng đỏ. Vì vậy, trong trường hợp không có “siêu nhân giao thức”, bạn có thể trở thành siêu nhân bằng cách tiếp xúc với trái đất, và học cách thực hiện bài tập thở.
Hãy nói về bài tập thở. Tôi dành tám phút mỗi ngày để thực hiện một chuỗi bài tập thở rất cụ thể. Mọi người không nhận ra sức mạnh của một điều gì đó rất dễ tiếp cận, rất miễn phí, và rất dễ thực hiện, đúng không? Họ muốn mọi thứ phức tạp hơn, nhưng thực sự thì không phải vậy. Và khi tôi nói rằng sự hiện diện của oxy là sự vắng mặt của bệnh tật, điều đó hoàn toàn đúng. Nhớ rằng mỗi trạng thái cảm xúc cao mà con người có thể trải nghiệm thực sự có oxy là thành phần trong cấu trúc phân tử của cảm xúc đó. Vì vậy, nếu bạn nhìn vào sự khác biệt giữa đam mê, vui vẻ, niềm vui, hưng phấn, libido, và sự tức giận, chẳng hạn, thì thường chỉ có một neurotransmitter và sự hiện diện của oxy. Lý do không có ai tỉnh dậy mà cười là vì bạn không có trạng thái oxy để trải nghiệm tiếng cười ngay sau khi vừa tỉnh dậy từ giấc ngủ sâu. Nhưng bạn có thể tỉnh dậy với sự tức giận không? Có, vì sự tức giận không cần oxy. Vì vậy, mỗi sáng hãy tiếp xúc với bề mặt của trái đất, và sau đó dành tám phút để thực hiện bài tập thở, tôi thực hiện một bài tập thở theo phong cách Wim Hof. Tôi công nhận công lao của ông ấy, ông ấy là cha đẻ của bài tập thở theo ý kiến của tôi. Vì vậy, tôi thực hiện ba vòng, mỗi vòng 30 hơi thở sâu, cực kỳ sâu. Và tôi bắt đầu bằng cách cố gắng kéo rốn của mình về phía tường. Hãy tưởng tượng có một sợi dây kéo rốn của bạn về phía tường. Sau đó, bạn hít đầy không khí từ đáy phổi đến đỉnh phổi. Và rồi bạn thở ra và thư giãn. Chúa biết họ nghĩ gì khi chúng tôi đang làm điều này ở ngoài kia. Ngay bên ngoài podcast này, họ nghĩ chúng tôi là một nhóm kỳ quái. Tôi đã biết đó là một giáo phái. Tôi đã biết anh ấy là một người lãnh đạo giáo phái. Nhưng bạn thực hiện ba vòng, vào hơi thở thứ 30, bạn thở ra và giữ lại, để cho thụ thể carbohydrate được thiết lập lại. Khi bạn không cảm thấy mình có thể giữ lâu hơn, bạn hít một hơi sâu vào, giữ lại một lần nữa, và thở ra từ từ.
Và bạn bắt đầu lại, tôi gợi ý rằng bạn bắt đầu với ba vòng mỗi vòng năm hơi thở, sau đó tăng lên 10, 15, 20, 25 và 30. Nếu bạn cảm thấy hơi choáng, đó là một dấu hiệu tốt cho thấy áp suất oxy trong não bạn đang thay đổi. Nếu các đầu ngón tay và ngón chân bạn cảm thấy tê tê, đó là một dấu hiệu tốt cho thấy bạn đang thay đổi áp suất oxy. Nếu bạn cảm thấy một loại nhiệt, sự thay đổi nhiệt độ ở cổ, đó đều là những dấu hiệu tuyệt vời. Bạn sẽ đến mức có thể giữ hơi thở của mình trong hai hoặc ba phút, đôi khi bốn phút giữa các vòng bài tập thở. Và điều cuối cùng là hãy tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên. Vào buổi sáng sớm, trong 45 phút đầu tiên của một ngày, Chúa đã ban cho chúng ta một loại ánh sáng rất đặc biệt. Nó được gọi là ánh sáng đầu tiên. Trong ánh sáng này không có tia UVA, không có tia UVB, vì vậy nó không phải là những tia gây hại từ mặt trời. Nó vẫn tạo ra vitamin D3. Nó có tác động tích cực lên cortisol và vitamin D3. Ánh sáng đầu tiên là cách tốt nhất để thiết lập lại nhịp sinh học của bạn. Vì vậy, bằng cách tiếp xúc với bề mặt của trái đất, thực hiện bài tập thở và đón nhận ánh sáng đầu tiên, bạn có thể đạt được những kết quả tương tự như Dana White đã làm với 150.000 đô la thiết bị.
Còn về khẩu trang oxy thì sao? Bởi vì tôi sẽ thành thật, khi tôi đọc về câu chuyện của Dana, tôi đã lên Amazon ngay sau đó và tôi đã nghĩ, “Tôi chỉ cần mua một bình oxy. Ý tưởng tốt, hay ý tưởng tồi.” Vậy điều bạn muốn làm là bạn mua một máy tạo oxy, mà nó sẽ lấy 21% oxy, đó là nồng độ ở mực nước biển. Nó sẽ chuyển đổi thành 95% O2 và làm đầy một túi. Và nó có thể làm đầy túi này liên tục. Tôi sử dụng một cái gọi là HyperMax. Bạn có thể thấy nó trên Instagram của tôi. Bạn cắm nó vào, bật nó lên, nó làm đầy túi này, rồi bạn đeo khẩu trang oxy vào, và bạn tập thể dục trong 10 phút, chỉ 10 phút. Đạp xe 30 giây, đạp xe 30 phút, chạy 30 giây, đạp xe trong 3 phút, chạy 30 giây, và bạn đã hoàn tất. Và điều này làm tăng thứ gọi là áp suất riêng phần, lượng oxy trong máu của bạn. Người duy nhất từng đoạt giải Nobel Y học hai lần, Tiến sĩ…
Ông Otto Warburg đã đoạt cả hai Giải Nobel cho công trình của ông trong lĩnh vực luyện tập với liệu pháp oxy. Nếu bạn muốn trở thành một siêu nhân, hãy tập thể dục nhẹ nhàng mỗi ngày trong khi hít thở không khí chứa 95% O2. Việc vận động rất quan trọng. Sau đó, bạn chuyển sang giường liệu pháp ánh sáng đỏ, hay còn gọi là photobiomodulation. Nếu bạn không có máy oxi HyperMax, hãy chỉ làm bài tập thở, hít thở để trao đổi áp lực oxy trong các mô, và hãy để bản thân tiếp xúc với ánh sáng đầu tiên. Còn về việc ngâm nước lạnh với một ống bơm thì sao?
Tôi là một fan hâm mộ lớn của việc ngâm nước lạnh, nhưng có lẽ không vì lý do bạn nghĩ. Tôi cũng ngồi trong ban lãnh đạo Hiệp hội Cựu cầu thủ NFL với tư cách là giám đốc dịch vụ sức khỏe. Đã có một thời điểm chúng tôi từng nghĩ rằng việc cho các vận động viên vào nước lạnh sau khi tập luyện là tốt vì tác dụng chống viêm của nó. Bây giờ chúng tôi biết rằng điều đó chỉ chiếm khoảng 15% lợi ích. Phần lớn lợi ích đến từ một thứ gọi là protein sốc lạnh. Nếu bạn thực sự muốn tìm hiểu, hãy tìm kiếm protein sốc lạnh trên Google. Đây là những protein dự trữ có trong gan của bạn. Chúng được thải vào dòng máu như một nỗ lực để cứu sống bạn khi bạn đưa bản thân vào nước lạnh. Chúng làm sạch cơ thể khỏi sự oxy hóa của các gốc tự do. Chúng tăng tốc độ tổng hợp protein, sửa chữa cơ bắp. Chúng miễn phí. Bạn nhận được chúng khi bạn ngâm mình trong nước lạnh. Tôi không biết chuyển đổi sang Celsius nhưng tôi sử dụng nhiệt độ 50 độ trong ba phút tối thiểu, sáu phút tối đa. Nước lạnh. Vâng. Thực ra thì không lạnh đến vậy. Tôi thấy mọi người ngâm mình trong nước 37, 38 độ. Không có bằng chứng nào tôi đã đọc cho thấy rằng nước lạnh hơn thì tốt hơn. Bạn sẽ có hiện tượng co mạch ngoại vi, khiến cho tất cả oxy được dồn vào lõi cơ thể và lên đến não. Bạn sẽ kích hoạt một thứ gọi là mỡ nâu. Quá trình sinh nhiệt đến từ mỡ nâu. Đối với những chị em đang lắng nghe, không hiểu sao tôi lại thu hút sự chú ý của các chị em khi nói điều này, hãy nhớ rằng định nghĩa của calorie là một thước đo nhiệt. Định nghĩa calorie là số năng lượng cần thiết để làm tăng nhiệt độ của một сантимètre khối nước lên một độ C. Nếu calorie là thước đo nhiệt, thì điều này có nghĩa là khi nhiệt thoát ra khỏi cơ thể bạn, calorie cũng thoát ra khỏi cơ thể bạn. Không có gì, không có gì, không có bài tập nào có thể làm cardio, không có loại tập luyện tim mạch hay nâng tạ nào được gần bằng việc ngâm mình trong nước lạnh về mặt giảm mỡ nhanh chóng. Nếu bạn muốn giảm mỡ, hãy ngâm mình trong nước lạnh từ ba đến sáu phút mỗi ngày. Đó là điều thú vị. Bởi vì oxy dồn lên đầu tôi, đó là lý do tại sao nó có tác động rất sâu sắc đến tâm trạng. Đó là lý do tại sao nó có ảnh hưởng rất sâu sắc đến tâm trạng. Bởi vì nếu bạn nghĩ về nó, lý do tại sao chúng ta cần giấc ngủ sâu là gì? Điều gì xảy ra trong giấc ngủ sâu mà đặc biệt đến vậy? Có một quá trình chuyển giao oxy thứ cấp. Chúng ta chuyển oxy từ ngoại vi, từ các chi, đến não. Nhớ rằng, não là một cơ quan không tham gia vào quá trình trao đổi chất. Nói cách khác, nó không giống như một cơ bắp. Nếu tôi nâng tạ và bắt đầu tập luyện cơ bắp, cánh tay của tôi, cơ thể tôi sẽ gửi nhiều máu hơn, nhiều axit amin hơn, nhiều oxy hơn đến cơ bắp đó vì nó đang hoạt động. Nhưng nếu tôi ngồi trước máy tính và xem lại các tập phim của The Simpsons, hoặc ngồi trước máy tính và giải quyết một hợp đồng liên doanh phức tạp nhất với nhiều phương trình toán học, thì não của tôi nhận được cùng một lượng chất dinh dưỡng, cùng một lượng máu, cùng một lượng oxy. Vì vậy, nó tiêu thụ cùng một bữa ăn, cho dù nó đang trong một giai đoạn chạy nước rút hay chỉ đang thư giãn trên ghế sofa, ngoại trừ trong giấc ngủ sâu và khi bạn ngâm mình trong nước lạnh vì nó buộc oxy lên não.
Khoảnh khắc được phát lại nhiều thứ hai là một khoảnh khắc từ cuộc trò chuyện của tôi với Tiến sĩ Tim Specter, một nhân vật yêu thích trong Diary of a CEO. Và ở đây ông nói về sức khỏe một cách toàn diện hơn và một số huyền thoại lớn nhất mà hầu hết chúng ta tin tưởng đang cản trở chúng ta. Chúng tôi có một nhóm thể dục giữa một số bạn bè của tôi. Khoảng 10 người trong nhóm. Và chúng tôi đã theo dõi tần suất tập luyện của chúng tôi và những bài tập mà chúng tôi thực hiện. Một trong những điều tôi phải nói là hầu như không ai trong nhóm đã giảm cân. Chúng tôi đã làm điều này trong một năm. Và điều đó trái ngược với những gì bạn nghĩ. Thời điểm duy nhất tôi giảm cân thực sự là khi tôi thực hiện chế độ ăn keto. Tôi đã từ 14 stone 8 giảm xuống 13 stone 8 trong khoảng vài tuần. Nhưng tập thể dục và luyện tập gần như tôn sùng trong suốt hai năm rưỡi qua dường như không tác động gì đến trọng lượng của tôi cả, theo cách mà các chuyên gia thể dục có thể nói với tôi trên Instagram, quan điểm của bạn về vai trò của tập thể dục trong việc giảm cân là gì? Nó có vai trò rất nhỏ trong việc giảm cân. Tất cả các nghiên cứu, nghiên cứu lâu dài cho thấy nó không giúp giảm cân. Và điều đó đã được phóng đại quá mức như một cách giải quyết dễ dàng cho vấn đề béo phì của chúng ta. Tập thể dục không giúp giảm cân. Không.
Tất cả các nghiên cứu cho thấy rằng điều kiện duy nhất là nếu bạn đã thay đổi chế độ ăn uống của mình, cải thiện chế độ ăn uống và bạn đã giảm cân thì việc duy trì một số bài tập thể dục sẽ giúp ngăn ngừa việc tăng cân trở lại. Nhưng tự nó, nếu bạn không thay đổi chế độ ăn uống, nó không có tác dụng gì. Vấn đề này hiện đã được tất cả các chuyên gia về béo phì biết rõ và tất cả các nghiên cứu. Điều này không nên khiến chúng ta béo lên. Liệu đây có phải là nguyên nhân? Liệu đây có phải là một trong những điều chính đang góp phần vào? Không, một lần nữa, đó là chủ nghĩa giảm thiểu. Nhưng lý do tại sao tập thể dục không hiệu quả rất quan trọng mà chúng ta cần nhận ra rằng chúng ta đều biết rằng đi bộ sẽ làm tăng cảm giác đói trước bữa ăn. Đó là điều mà bố mẹ bạn đã nói với bạn. Và mọi thứ liên quan đến tập thể dục là sau đó, cơ thể bạn chậm lại, quá trình trao đổi chất của bạn cũng chậm lại, và nó cố gắng hồi phục năng lượng đã mất. Đó chỉ là sự tiến hóa của chúng ta. Và đó là lý do tại sao điều đó rất tốt cho sức khỏe của bạn. Tôi tập thể dục. Thật tuyệt vời cho tâm trạng của bạn.
Xin chào! Dưới đây là bản dịch của đoạn văn bạn đã cung cấp sang tiếng Việt:
Nó rất tốt cho tim mạch của bạn, chống ung thư và nhiều điều khác. Tất cả chúng ta nên làm điều đó. Nhưng chắc chắn là không nếu mục tiêu của bạn là giảm cân. Bạn phải thực hiện một số điều để thay đổi chế độ ăn uống của mình. Và tôi nghĩ đó là một huyền thoại lớn, đặc biệt được perpetuated bởi các phòng tập gym và các ứng dụng thể dục cùng nhiều thứ khác. Và đó là điều hoàn toàn vô lý. Tôi đã đọc rằng khi bạn xem xét các nghiên cứu trong suốt 30 năm và bạn xem xét có bao nhiêu nghiên cứu đã được thực hiện về mối quan hệ giữa tập thể dục và cân nặng so với các yếu tố như đường và cân nặng, có gấp 12 lần nghiên cứu được thực hiện về mối quan hệ giữa tập thể dục và cân nặng so với đường và cân nặng. Tại sao lại như vậy? Tại sao lại ít nghiên cứu được thực hiện về phần sau? Tôi nghĩ đó là ảnh hưởng của các chính phủ và các công ty thực phẩm cùng công ty đồ uống. Vì vậy, rất nhiều nghiên cứu về tập thể dục được thực hiện trong 20 năm qua được tài trợ bởi các tập đoàn lớn muốn tạo ra sự liên kết giữa tập thể dục và giảm cân để họ có thể tiếp tục bán các thực phẩm và đồ uống siêu chế biến đầy đường và chỉ nói rằng đó là tình trạng béo phì ở trẻ em vì chúng ta không có sân chơi và không khuyến khích điều này. Và đó là lý do tại sao Coca-Cola và Pepsi luôn hiện diện trong các sự kiện Olympic và liên kết mình với thể thao. Họ đã dành hàng trăm triệu cho nhiều khoa sinh lý học, khoa thể dục, khoa dinh dưỡng để nghiên cứu trong lĩnh vực này. Về cơ bản, rất khó để có ai đó nghiên cứu về việc các đồ uống có đường khiến bạn tăng cân hoặc gây ra vấn đề vì số tiền cho dinh dưỡng từ các chính phủ thật sự rất thấp. Và đó là lý do mà nghiên cứu đầu tiên về thực phẩm siêu chế biến trong một thử nghiệm có kiểm soát chỉ diễn ra khoảng ba năm trước đây. Và nó đã tồn tại được 30, 40 năm. Thực sự là sức mạnh của nhóm vận động này không nhất thiết làm méo mó nghiên cứu theo cách xấu, nhưng họ chỉ hướng để đảm bảo rằng các nhà nghiên cứu đang làm việc trong lĩnh vực mà họ muốn mọi người quan tâm, và làm cho họ sao nhãng, không nói về đường hay thậm chí là các chất tạo ngọt nhân tạo, mà theo quan điểm của tôi cũng gần như tệ vì chúng loại bỏ và làm cho chúng ta xao lãng khỏi ý tưởng rằng vâng, việc cho trẻ em uống đồ uống có đường hoặc thậm chí là đồ uống có chất tạo ngọt nhân tạo sẽ không tốt cho chúng và gây ra béo phì.
Chờ đã, tôi đã ngừng uống đồ uống có đường cách đây khoảng một năm. Tôi vẫn có những thương hiệu đó, nhưng tôi đã chọn phiên bản không đường. Ôi trời. Ồ không. Bạn có ý gì khi nói “ôi trời”? Vâng, tất cả các bản tóm tắt của các thử nghiệm cho thấy rằng nếu bạn lấy những người lớn trẻ và trẻ em và họ sẽ uống hai lon soda có đường và bạn chuyển họ sang phiên bản ăn kiêng, thì không có sự khác biệt thực tế nào về cân nặng hay những thay đổi chuyển hóa trong máu của họ. Bạn sẽ đến nha sĩ ít hơn, vì vậy bạn không bị sâu răng nhiều như vậy, nhưng bạn vẫn nên tăng thêm 300 calo nếu bạn uống hai lon mỗi ngày, nên thật ra không hiệu quả như nó được mong đợi, và đó là do những hóa chất này không phải là vô hại, vì vậy các loại tạo ngọt, ở trẻ em, chúng thay đổi não bộ của chúng để khiến chúng muốn nhiều vị ngọt hơn trong thức ăn, vậy nên nó có thể phản ánh mong muốn của bạn về sô cô la sữa vào đêm khuya, ai biết được, và điều đó làm cho trẻ em rất khó để ăn những thức ăn đắng hay chua hơn nếu chúng có những chất tạo ngọt nhân tạo trong chế độ ăn uống của mình suốt thời gian, nhưng giờ đây họ đã cho thấy rằng tất cả các chất tạo ngọt này thực sự ảnh hưởng đến vi sinh vật trong đường ruột của bạn, nên cả stevia, những cái gọi là lành mạnh, cũng có tác động đến vi sinh vật của bạn và chúng không phải vô hại, vì vậy chúng tôi biết rằng saccharin và sucralose cũng gây ra sự tăng vọt trong lượng đường trong máu của bạn, và tôi đã làm điều đó, bạn biết đấy, có một ít dấu vết, chúng không nên như vậy, nhưng thực sự chúng làm những điều mà chúng không được phép, vì vậy chúng tôi biết rất ít về những sản phẩm này, và quan điểm của tôi là chúng có hại, có lẽ không tệ như việc tiêu thụ đường, nhưng chúng chắc chắn không phải là đồ uống tốt cho sức khỏe, và chúng ta nên khuyến khích mọi người uống, bạn biết đấy, trà và kombucha và những hương vị thực phẩm có vị đắng thú vị thay vì chỉ những hỗn hợp hóa học siêu ngọt này. Liệu có phải là tập đoàn đường đã tài trợ cho rất nhiều nghiên cứu chỉ vào một số điều mà bạn đề cập đến? Đó cũng là tập đoàn muốn chúng ta tin vào phương pháp calo vào, calo ra, vì nếu tôi chỉ nhìn tất cả thực phẩm như nhau và trên cách tính calo này, thì tôi có thể uống một số đồ uống có ga có đường và một số thực phẩm chế biến, miễn là tôi giữ trong phạm vi thiếu hụt calo như vậy, tôi sẽ ổn, và vậy thì họ, có phải là tập đoàn đường, có phải là tập đoàn thực phẩm chế biến cho mô hình calo không? Chắc chắn rồi. Họ cần điều đó, phải không? Họ chắc chắn, điều đó rất quan trọng, bạn biết đấy, số calo bằng 0 hoặc 1 calo, bạn biết đấy, trên lon, đó là những gì bạn thấy, và, bạn biết đấy, bạn đang đánh lừa mọi người nghĩ rằng đây là một loại đồ uống tốt cho sức khỏe, và, ôi, bạn biết đấy, nếu tôi từng uống Coca-Cola nguyên chất, và bây giờ tôi uống phiên bản ăn kiêng, tôi đã giảm 300 calo mỗi ngày, chắc chắn tôi sẽ giảm cân. Đó chính xác là những gì họ đã làm, và họ cũng rất khao khát để chứng minh rằng các chất tạo ngọt nhân tạo thực sự là tốt cho sức khỏe, và họ tấn công bất cứ ai cố gắng nói rằng chúng có thể nguy hiểm theo bất kỳ cách nào. Và yet họ không bắt buộc phải thử nghiệm chúng. Vì vậy, không có hóa chất nào được thêm vào thực sự trải qua việc kiểm tra khắt khe về cách chúng ảnh hưởng đến vi sinh vật đường ruột của chúng ta, và điều này, bạn biết đấy, các cơ chế thử nghiệm của họ chưa thay đổi trong 50 năm qua. Và đây là khoảnh khắc được phát lại nhiều nhất liên quan đến sức khỏe trong chế độ ăn của một CEO vào năm 2023. Vậy điều đầu tiên tôi gặp phải, vì đây là vào thời điểm khủng hoảng tài chính, là sự thiếu hiểu biết về mối liên kết giữa não bộ và cơ thể.
Bản dịch tiếng Việt:
Vậy thì những giám đốc làm việc hiệu quả này có vẻ như đang hành động như thể cơ thể của họ chỉ là phương tiện di chuyển cho bộ não từ cuộc họp này sang cuộc họp khác, vừa không tôn trọng sức khỏe thể chất của bản thân, vừa không nhận ra rằng điều họ thực sự được trả tiền là để sử dụng bộ não của họ, và họ không tạo ra những điều kiện tốt nhất để bộ não hoạt động. Và tôi đang nói đến những điều rất cơ bản như giấc ngủ, chế độ ăn uống tốt, sự cung cấp đủ nước, không bị ngồi quá lâu, quản lý căng thẳng của mình, v.v. Vì vậy, bạn biết đấy, cơ quan nhỏ bé này, nếu nó không ở trong môi trường cho phép nó có cơ hội tốt nhất để thực hiện công việc của mình, thì nó sẽ không làm được, và sẽ có sự cố xảy ra ở một nơi nào đó. Và lần đầu tiên tôi thực sự phải đối mặt với ngân hàng là khi có người bị chết đột ngột do đau tim trên sàn giao dịch, và họ đã yêu cầu tôi làm nhiều hơn trong khả năng của tôi với tư cách là một bác sĩ y khoa cũ để hỗ trợ về các vấn đề thể chất. Và tôi đã nói, “Tôi không thể làm điều đó nếu chúng ta không giải quyết vấn đề tâm lý và cảm xúc, vì đó là nguyên nhân gây ra điều này.” Và họ đơn giản là không thể hiểu được điều đó.
Bạn muốn làm gì với những người đó theo một cách cụ thể và thực tế? Nếu bạn có thể, nghĩa là nếu bạn có quyền ngăn họ không ngã gục trên sàn giao dịch, bạn sẽ bắt đầu từ đâu? Hiểu rằng căng thẳng, tức là mọi thứ bạn đang trải qua về tâm lý và cảm xúc đang thách thức, và các yếu tố như thường xuyên đi công tác, điều này gây thách thức cho cơ thể bạn, khiến mức độ hormone cortisol tăng lên, hormone này đến từ tuyến thượng thận. Và cortisol sẽ đi khắp cơ thể và não bộ bạn qua máu. Não bộ có các thụ thể để hiểu những gì đang diễn ra liên quan đến mối đe dọa cho sự sống còn của bạn.
Vì vậy, trong một chu kỳ 24 giờ, tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính của bạn, có một mức cortisol bình thường, do đó nó có thể tăng lên và giảm xuống. Bạn biết đấy, nếu có điều gì thách thức xảy ra, chúng ta cần phải thích nghi và vượt qua thách thức đó. Nhưng khi mức này luôn cao hơn mức bình thường, những thụ thể trong não bạn sẽ nghĩ rằng có một mối đe dọa sắp xảy ra cho sự sống còn của bạn.
Vì vậy, có một chuỗi hormone lớn, và cơ bản là cortisol gây ra viêm trong cơ thể. Viêm của hệ mạch, viêm xung quanh tim và mọi thứ khác, như GART và những thứ khác. Nhưng đặc biệt vào thời điểm đó, chúng tôi thấy rất nhiều trường hợp đau tim do căng thẳng gây ra. Điều này diễn ra khi không có huyết áp cao, cholesterol cao, hay hút thuốc. Tất cả đều do căng thẳng. Một lần, tôi đã tìm kiếm trên Google, vì tôi có một luận văn, tôi đã tìm câu hỏi, căng thẳng có phải là lây lan không? Và nó đã hiện lên và nói rằng nó lây lan. Nó có lây không? Trong những hoàn cảnh nào chúng ta cần phải nhận thức về sự lây lan đó? Và quan trọng hơn, làm thế nào và tại sao nó lại lây lan?
Được rồi, tôi sẽ cho bạn câu trả lời về điều đó, nhưng trước tiên tôi sẽ hỏi bạn một câu hỏi. Bạn đã bao giờ bước vào một phòng với ai đó chưa? Và khi bạn rời khỏi cuộc họp với họ, bạn cảm thấy mệt mỏi như nào? Được rồi, vậy bạn biết cảm giác đó. Vậy tôi sẽ nói cho bạn biết nó hoạt động như thế nào về mặt sinh lý học. Tôi sẽ bắt đầu với điều gì đó khác để xây dựng câu chuyện này cho bạn. Bạn có biết rằng phụ nữ sống chung hoặc làm việc gần gũi với nhau sẽ đồng bộ hóa chu kỳ kinh nguyệt của họ trong vòng hai hoặc ba tháng không? Vì vậy, bất cứ khi nào tôi muốn giải thích điều gì đó phức tạp, hoặc tôi không thực sự biết khoa học thần kinh hiện tại, tôi luôn đưa nó về những gì đã xảy ra trong thời kỳ cổ đại.
Vì vậy, khi chúng ta sống trong hang động, đàn ông đi săn bắn và thu thập, sống khá du mục. Đôi khi họ sẽ ra đi trong nhiều tháng. Và trong những ngày đó, điều quan trọng nhất cho sự sống sót của loài người là con đực alpha phải truyền lại gen của mình. Vì vậy, nếu anh ta phải đi xa trong nhiều tháng và không có đàn ông khác ở đó để bảo vệ phụ nữ khỏi những kẻ săn mồi, có thể sẽ xảy ra một kỷ băng hà và họ sẽ đông cứng chết hoặc không có thức ăn. Anh ta cần đảm bảo rằng ít nhất có năm phụ nữ được thụ thai với tinh trùng của anh ta cùng một lúc. Vì vậy, nếu có xảy ra tình trạng thiếu thức ăn hoặc có tình huống như thai chết lưu hay sẩy thai hay gì đó, ít nhất một trong năm sẽ sống sót.
Vì vậy, để có thể làm được điều đó, họ phải có khả năng sinh sản vào cùng một thời điểm. Đó là lý do tại sao cơ chế đó tồn tại. Bây giờ, chúng ta không cần cơ chế đó nữa, nhưng nó vẫn được lập trình vào cách chúng ta hoạt động. Vì vậy, những hormone steroid giới tính như estrogen và progesterone, chúng sẽ thoát ra từ mồ hôi của chúng ta khoảng cách này xung quanh chúng ta. Và đó là lý do tại sao nếu bạn sống với một người phụ nữ khác, hoặc nếu bạn ngồi đối diện nhau mỗi ngày, thì các hạt hormone từ mồ hôi của tôi sẽ đi qua da của người phụ nữ khác. Nếu cô ấy nằm trong khoảng cách nào? Ý tôi là, bạn không cần phải ngồi cạnh nhau. Nếu bạn sống cùng nhau thì nghĩa là bạn đang tương tác đủ để nó xảy ra. Được rồi. Vậy còn nếu bạn làm việc cùng nhau thì sao? Nếu bạn làm việc cùng nhau và ngồi cạnh nhau mỗi ngày, thì điều đó cũng xảy ra. Vì vậy, bạn biết đấy, trong một văn phòng nhỏ có khoảng sáu cô gái, thì sự đồng bộ hóa chu kỳ kinh nguyệt sẽ xảy ra. Thú vị là, nó do con cái alpha dẫn dắt. Vậy nên, bạn có thể làm việc ra nếu bạn chưa biết ai là cái alpha female. Chà, nếu bạn biết, về cơ bản, giả sử chu kỳ của tôi không thay đổi và mọi người nói, ôi, tôi có chu kỳ sớm hoặc tôi chưa có chu kỳ nhưng bây giờ đã bắt đầu, thì điều đó có thể có nghĩa là tôi là cái alpha female. Cơ thể làm thế nào để biết ai là cái alpha female? Điều đó sẽ liên quan đến mức testosterone. Tại sao cơ thể lại quan tâm đến ai là cái alpha female? Tại sao việc họ đồng bộ hóa với cô ấy lại quan trọng? Tôi không biết điều đó có thật sự quan trọng không. Tôi nghĩ đó chỉ là một trường hợp của sinh lý học mà thôi.
Vậy nên nó hơi giống như trong bầy khỉ đột, mức độ căng thẳng của con khỉ đột đực bạc ảnh hưởng đến các con khỉ đột khác nhiều hơn so với những con khỉ đột ngang hàng với nhau. Có một thứ tự tự nhiên và nó phải liên quan đến sự sống còn nữa. Vậy nên, cô ấy có thể là người mà con khỉ đực alpha sẽ thụ thai trước tiên? Có lẽ vậy. Tất cả mọi người cần phải xếp hàng vì khi cô ấy bắt đầu quan hệ tình dục, họ cần phải sẵn sàng. Vâng. Được rồi. Và cũng có thể điều này liên quan đến những thứ như gen sống sót. Vậy nó sẽ là những người có gen mạnh mẽ nhất vì đó là những gì bạn muốn truyền lại. Được rồi, nghe hợp lý. Những người linh hoạt nhất. Được rồi. Vậy chúng ta đang ở đâu nhỉ? Căng thẳng và sự lây lan. Tất cả các hormone trong chu kỳ kinh nguyệt. Về cơ bản, cortisol là một hormone hoạt động theo cách đó. Cortisol là hormone căng thẳng chính. Và điều này không quan trọng bạn là nam hay nữ, nhưng nó quan trọng ở đâu trong thứ bậc của tổ chức, như tôi vừa đề cập. Vậy nên thường trong cuộc trò chuyện mà tôi đã đề cập với bạn, khi bạn vào một căn phòng và cảm thấy hoàn toàn kiệt sức sau đó, thường thì người ra khỏi phòng cảm thấy kiệt sức là ít cấp bậc hơn so với người đã ảnh hưởng đến họ. Và đó là lý do tại sao điều này rất quan trọng với lãnh đạo. Bởi vì mức độ căng thẳng của bạn với tư cách là một nhà lãnh đạo, một CEO sẽ có tác động lớn hơn đến mọi người khác so với tất cả những người còn lại cộng lại. Vì vậy, quản lý căng thẳng của bạn rõ ràng là quan trọng đối với bạn. Nhưng nó cũng quan trọng về việc điều gì sẽ xảy ra với những người khác. Vấn đề đầu tiên mà tôi gặp phải là các CEO và CFO nói rằng, “Tôi sẽ không cho họ biết rằng tôi đang căng thẳng. Tôi sẽ không nói với họ điều gì đang xảy ra với các con số. Tôi sẽ không thể hiện cảm xúc trước mặt họ.” Và tôi đã nói, “Họ vẫn sẽ biết về mặt sinh lý. Nó sẽ ảnh hưởng đến họ.” Vậy nên bây giờ bạn thực sự phải làm gì đó về điều đó. Và điều khác về cortisol, mà khá buồn cười, một trong những tác dụng phụ là như một cơ chế sinh tồn, nó sẽ giúp bạn lưu trữ chất béo quanh bụng. Vậy nên, một lần nữa, trong hang động, nếu bạn có khả năng không tìm thấy thức ăn trong một tháng, thì nếu bạn có thêm chất béo quanh bụng, bạn có thể tiêu hóa nó và sống sót cho đến khi bạn tìm thấy thực phẩm. Vậy nên với các khách hàng của tôi trong lĩnh vực dịch vụ tài chính, đã đến lúc mà ngay khi tôi bước vào phòng, họ chỉ cần kéo áo phông lên và nói, “Bây giờ bạn biết tôi đã như thế nào trong tháng qua.” Vậy nên căng thẳng gây ra mỡ bụng? Mỡ bụng rất khó để giảm. Vậy nên một lần nữa, những gì tôi thấy với mọi người là họ sẽ nói, “Ôi, tôi đã tăng cân một chút quanh vùng bụng, bạn biết đấy, tôi đã phải nới lỏng thắt lưng một chút.” Vậy nên tôi đã bắt đầu ăn ít hơn. Tôi đã bắt đầu tập thể dục nhiều hơn và tôi vẫn không thể giảm được. Và một lần nữa, đó là khi tôi sẽ giải thích đây là tác động của cortisol. Miễn là bạn vẫn đang tiết ra cortisol dư thừa, mọi thứ sẽ không thay đổi. Vậy nên, như tôi đã nói, ngay cả việc tập thể dục nhiều hơn hoặc ăn tốt hơn, ít hơn hoặc khác đi, bất cứ điều gì cũng sẽ không giảm được chất béo đó. Bạn phải đến với nguyên nhân gốc rễ. Bạn phải giảm cortisol. Đối với bất kỳ ai trong số các bạn vẫn còn ở đây, tôi có một khoảnh khắc thưởng cho các bạn. Tôi thường được hỏi tập nào là tập yêu thích của tôi trong Diary of a CEO mọi thời đại. Và tôi thường cố gắng tránh câu hỏi đó vì tôi không muốn chọn một tập cụ thể nào. Nó giống như việc chọn con cái của bạn. Tuy nhiên, vì bạn đã đến đây, tôi sẽ tiết lộ cho bạn và tôi sẽ phát cho bạn một khoảnh khắc từ cuộc trò chuyện đó. Tập yêu thích của tôi trong Diary of a CEO mọi thời đại là tập 101. Và tình cờ nó cũng là tập được chia sẻ nhiều nhất mà chúng tôi đã có từ trước đến nay trên WhatsApp. Tôi biết điều đó nghe có vẻ hơi mơ hồ, nhưng điều thú vị về WhatsApp là nó thường là một đối một. Thường thì một người bạn gửi cho một thành viên trong gia đình hoặc cho một người bạn hoặc điều gì đó như vậy. Và để nó trở thành tập được chuyển giao nhiều nhất giữa hai người, tôi nghĩ điều này nói lên giá trị của cuộc trò chuyện đó. Đây là một trong những khoảnh khắc quan trọng nhất từ tập yêu thích của tôi trong Diary of a CEO mọi thời đại. Để hiểu hạnh phúc là gì, bạn phải hiểu nguyên nhân của nó. Đúng. Và bạn viết về điều đó rất nhiều và giải quyết hạnh phúc. Vậy nguyên nhân của sự không hạnh phúc theo bạn thấy là gì, đặc biệt nếu bạn đang xây dựng các ứng dụng học máy sẽ giúp con người đạt được sự hài lòng hoặc hạnh phúc theo cách cá nhân hóa, chúng ta phải có khả năng biết nguyên nhân gây ra sự thiếu hụt hạnh phúc này. Cho phép tôi có một chút thời gian để giải thích vì điều này đơn giản khi chúng ta hiểu, nhưng không dễ để đạt được nó. Vì hạnh phúc rất có thể dự đoán được. Nếu bạn nhìn lại bất kỳ khoảnh khắc nào trong đời mà bạn từng cảm thấy hạnh phúc, có một điểm chung trong tất cả các khoảnh khắc đó mà thực sự có thể được tài liệu hóa trong một phương trình toán học. Bạn chưa bao giờ cảm thấy hạnh phúc chỉ vì một sự kiện cụ thể trong cuộc đời. Lấy ví dụ như mưa. Mưa không khiến bạn hạnh phúc hay không hạnh phúc. Không có giá trị vốn có nào về hạnh phúc trong mưa. Mưa khiến bạn hạnh phúc khi bạn muốn tưới cây của mình, và nó khiến bạn không hạnh phúc khi bạn muốn tắm nắng. Vậy nên không chỉ là sự kiện mưa. Đó là sự so sánh giữa sự kiện và một kỳ vọng trong tâm trí bạn về cách cuộc sống nên diễn ra. Nếu bạn đang lo lắng về cây của bạn, thì cuộc sống nên đối xử hào phóng với tôi và mang đến cho tôi mưa để tôi có thể tưới cây. Và nếu cuộc sống làm điều đó, thì cuộc sống đáp ứng kỳ vọng của bạn và bạn hạnh phúc. Thực tế, hạnh phúc theo cách đó trở nên bằng hoặc lớn hơn, vì vậy thực sự là toán học, rằng nhận thức của bạn về các sự kiện trong cuộc sống của bạn trừ đi kỳ vọng của bạn về cách cuộc sống nên là. Và áp dụng điều đó cho bất cứ điều gì. Áp dụng điều đó cho bất cứ điều gì. Vậy nên ví dụ yêu thích của tôi là tự nhiên. Chúng ta đều hạnh phúc trong tự nhiên.
Tại sao mọi người lại hạnh phúc khi ở giữa thiên nhiên? Ý tôi là, bạn ra ngoài và có
kiến và ruồi, cây cối thì cong queo, có bụi cây ở khắp nơi, và thật sự không hề có sự
ngăn nắp hay tổ chức nào. Nhưng đó là điều chúng ta mong đợi. Vì vậy, sự hỗn loạn của thiên nhiên chính là điều
mà chúng ta kỳ vọng từ thiên nhiên. Và vì vậy, chúng ta cảm thấy hạnh phúc. Không ai ngồi trước đại dương và nói,
“Tôi thích cảnh quan, nhưng làm ơn hãy tắt tiếng.” Bạn chỉ đơn giản là đón nhận. Đó là âm thanh đơn điệu và cảnh vật,
gió và mặt trời cùng toàn bộ trải nghiệm. Và vì lý do đó, hạnh phúc trở nên rất khác so với những định nghĩa mà chúng ta đã được nghe. Những gì được định nghĩa cho chúng ta là hạnh phúc được tìm thấy trong việc tụ tập tại quán rượu hoặc một bữa tiệc hay một hoạt động nào đó hoặc một loại thú vui, niềm vui, hay sự phấn khởi nào đó. Điều đó hoàn toàn không đúng. Tôi gọi đây là trạng thái thoát khỏi thực tại. Hạnh phúc theo định nghĩa của phương trình hạnh phúc là các sự kiện bằng hoặc vượt qua mong đợi, cuộc sống diễn ra theo cách của tôi. Vì vậy, cơ bản, hạnh phúc là sự bình tĩnh và yên bình mà bạn cảm thấy khi bạn chấp nhận cuộc sống như nó đang có. Nó không thực sự quan trọng cuộc sống là gì. Điều quan trọng là bạn có thể chấp nhận nó.
Vì vậy, bạn có thể lấy một ví dụ. Nếu sếp của bạn khó chịu và mong đợi của bạn là, vâng,
sếp thường khó chịu. Đó chính là cuộc sống. Họ trở thành sếp bởi vì họ khó chịu. Và nếu đó là mong đợi của bạn, bạn sẽ nhìn nhận nó và nghĩ rằng, “Vâng, tôi cần học cách quản lý những sếp khó chịu.” Và nếu điều đó là đúng, thì bạn sẽ không cảm thấy khó chịu về điều đó. Tương tự, bất kỳ điều gì khác, nếu bạn nhìn nhận nó, thì không chỉ là sự kiện. Đó là cách bạn cảm nhận về sự kiện. Bạn có điều gì đó để ảnh hưởng. Đó không chỉ là sự kiện. Đối tác của bạn có thể nói điều gì đó đau lòng vào thứ Sáu lúc 4 giờ chiều. Đó là sự kiện. Đối tác của tôi đã nói điều gì đó đau lòng. Vào sáng Chủ nhật, bạn tự hỏi, “Anh ấy hay cô ấy không còn yêu tôi nữa.” Được chứ? Đó chính là cách bạn cảm nhận về sự kiện. Đó không thực sự là sự kiện. Sự kiện là một điều gì đó đau lòng đã được nói. Nhưng cách bạn cảm nhận về sự kiện là công việc của bạn. Đó là bộ não của bạn thêm màu sắc vào nó. Và rồi bạn so sánh điều đó với mong đợi của bạn. Bạn so sánh “sếp của tôi khó chịu” với “sếp của tôi không nên khó chịu.” Bạn lấy điều đó từ đâu? Vì vậy, chúng ta làm mờ đi phương trình hạnh phúc. Chúng ta phá vỡ phương trình hạnh phúc vì những điều mà tôi gọi là sáu ảo tưởng lớn và bảy điểm mù. Sáu ảo tưởng lớn cơ bản là các con đường mà thế giới hiện đại dạy chúng ta để điều hướng thế giới hiện đại mà ảo tưởng của chúng ta không đúng. Lấy ví dụ, kiểm soát. Mọi người đều biết rằng để thành công trong thế giới hiện đại, bạn phải học cách kiểm soát
các sự kiện nhất định. Vì vậy, bạn bắt đầu tin rằng cách để thành công trong cuộc sống là kiểm soát mọi thứ. Nhưng sự thật là, ngay cả khi bạn quay về với những điều cơ bản của vật lý, chúng ta không bao giờ thực sự có quyền kiểm soát. Thiết kế tuyệt đối của chính thiên nhiên, của vũ trụ, là sự rối loạn và hỗn loạn, đúng không? Đó chính là thiết kế thực sự. Và vì vậy, nếu bạn cố gắng kiểm soát nó, bạn sẽ bị thất vọng. Rất nhiều sự kiện sẽ không đạt được mong đợi của bạn. Được chứ? Và vâng, tôi không nói rằng đừng kiểm soát bất cứ điều gì, nhưng hãy bắt đầu hiểu rằng bạn sẽ phải chọn lọc vì bạn chỉ có một lượng nỗ lực có giới hạn. Và nhân tiện, ngay cả khi bạn chọn lọc và cố gắng kiểm soát mọi thứ, đôi khi mọi thứ sẽ nằm ngoài tầm kiểm soát. Được chứ? Và đó nên là mong đợi của bạn. Khi bạn nhận ra điều đó, đó là một trong những ảo tưởng lớn nhất của tôi. Được chứ? Tôi là một nhà toán học. Tôi là một nhà phát triển phần mềm. Tôi là một nhà vật lý. Tôi là một kỹ sư. Và tôi là một giám đốc cấp cao, điều đó không thể tồi tệ hơn thế. Được chứ? Tôi như là tệ nhất, hoàn toàn tệ nhất. Tôi đã từng cung cấp cho vợ tuyệt vời của mình, tôi thề với bạn, Steven, đừng đánh giá tôi. Tôi đã từng đưa cho cô ấy một bảng tính cho biết khi nào nên giặt đồ màu và khi nào nên giặt đồ trắng dựa trên mức tiêu thụ trung bình của chúng tôi, và như một gia đình để bảo vệ môi trường. Và cô ấy, Nibel tội nghiệp, thực sự đã mỉm cười với tôi và nói, “Chắc chắn, em sẽ sử dụng cái này.” Tất nhiên rồi, và phớt lờ tôi vì đó là cách bạn có thể trở nên điên cuồng khi nói đến việc kiểm soát. Bây giờ, đây là những ảo tưởng. Nếu bạn sống cuộc đời mình qua ảo tưởng về kiểm soát,
chúc bạn may mắn tìm thấy hạnh phúc. Vì vậy, sáu ảo tưởng lớn, ảo tưởng về tư duy,
ảo tưởng về bản thân, ảo tưởng về kiến thức, ảo tưởng về thời gian, kiểm soát và nỗi sợ hãi. Được chứ? Bây giờ, đó là một bên và điều đó làm rối loạn hoàn toàn cái nhìn của bạn về những gì nên mong đợi từ cuộc sống vì bạn đang mong đợi cuộc sống hành xử qua một ống kính của ảo tưởng. Bên kia của nó là những gì tôi gọi là bảy điểm mù. Được chứ? Và bảy điểm mù thực sự không phải là những khiếm khuyết trong bộ não của bạn. Thực tế, chúng là thiết kế của chính bộ não của bạn. Được chứ? Bộ não của bạn được thiết kế để cho bạn biết điều gì sai. Được chứ? Nó không được thiết kế để, bạn biết đấy, nếu một con hổ xuất hiện ở đây ngay bây giờ, bộ não của tôi không có chức năng gì trong việc nói với tôi, ôi trời ơi,
nhìn con vật kỳ diệu đó kìa. Đúng không? Vâng, đó là một con vật đẹp, nhưng bộ não của tôi sẽ nói,
chúng ta sẽ chết. Được chứ? Và ý tưởng rằng chúng ta sẽ chết chính là điều khiến cho bộ não của chúng ta không ngừng tìm kiếm những điều sai lệch, làm mờ đi các sự kiện của cuộc sống. Bạn hỏi một người mẹ và,
và cô ấy sẽ nói, ôi con gái tôi đã bị ốm suốt mùa đông. Không, cô ấy chỉ có hai lần bị cúm, mỗi lần ba ngày, nhưng đối với trái tim yêu thương của một người mẹ thì điều đó cần phải được phexh lớn hóa. Sự phóng đại là một trong những điểm mù. Bộ não của bạn đang cố gắng khiến bạn hành động. Nó thúc đẩy bạn. Nó thúc đẩy bạn bằng cách phóng đại sự kiện một chút để bạn có thể nhảy vào và hành động. Và tương ứng, sự kiện mà bạn đang so sánh, bạn đang so sánh sự kiện sai với mong đợi sai và phương trình hạnh phúc bị tan rã.
Bạn có cần một podcast để nghe tiếp theo không? Chúng tôi đã phát hiện ra rằng những người thích tập này
cũng có xu hướng yêu thích một tập gần đây khác mà chúng tôi đã thực hiện.
Vì vậy, tôi đã liên kết tập đó trong mô tả bên dưới. Tôi biết bạn sẽ thích nó. (nhạc vui tươi)
Vì vậy, đó là điều tôi quan tâm. Tôi quan tâm đến việc được hoạt động và mạnh mẽ và khỏe mạnh lâu nhất có thể. Và từ những gì bạn đã nói về trọng lực và trọng lượng, việc thừa cân sẽ cản trở khả năng tôi có thể đi lên và xuống những bậc cầu thang đó. Vì vậy, tôi nghĩ có hai yếu tố ở đây. Đầu tiên là làm những điều mà chúng ta muốn làm. Được chứ? Bởi vì bạn hoàn toàn đúng. Đây là những điều mà tôi vẫn có thể làm. Tôi vẫn có thể leo lên một ngọn núi hoặc xuống một ngọn núi vì mình vẫn đủ sức để làm điều đó. Và tôi muốn giữ dáng lâu nhất có thể để làm điều đó. Và trọng lượng chắc chắn sẽ cản trở điều đó. Nhưng sau đó có một yếu tố thứ hai cần xem xét. Bây giờ là sức khỏe. Nhìn vào, không ai trong chúng ta sẽ sống lâu hơn. Chúng ta hy vọng vậy, và nếu sống lâu hơn nhưng không khỏe mạnh, bạn có muốn sống lâu hơn không? Vì vậy, bạn muốn sống lâu hơn, nhưng khỏe mạnh lâu hơn. Được chứ? Và chắc chắn rằng điều gần gũi nhất với sức khỏe khi bạn lớn tuổi không phải là trọng lượng tổng thể của bạn. Có một vai trò nào đó ở đó. Số lượng cơ bắp mà bạn có. Nó là khối lượng cơ bắp của bạn khi bạn lớn tuổi, độc lập với lượng mỡ mà bạn có. Được chứ? Điều đó sẽ xác định bạn khỏe mạnh đến mức nào khi bạn lớn tuổi. Vì vậy, bây giờ, khoảnh khắc, bây giờ tôi đang nói về việc bước vào tuổi 60 và 70, thay vì khi mà một người có thể xuống 200 mét bậc thang. Được chứ? Vì vậy, khi bạn lớn tuổi, thông tin quan trọng nhất là duy trì tập luyện sức đề kháng, không phải nâng tạ. Và đó không phải là những gì tôi đang nói. Ngồi trên tường, đứng lên và ngồi xuống ghế, vì điều đó, khối lượng cơ bắp bạn có thực sự, thực sự, thực sự đánh dấu mức độ sức khỏe mà bạn sẽ đạt được. Và rồi khoa học thì thật bất ngờ. Nó liên quan rất lớn, độc lập với, độc lập với trọng lượng, bạn biết đấy. Vì vậy, khối lượng cơ bắp là quan trọng nhất cho việc lão hóa khỏe mạnh ngay khi bạn 60, 70 tuổi trở lên. Thú vị. Được rồi. Vậy tôi sẽ tiếp tục, tôi sẽ tiếp tục tập luyện sức đề kháng.
Đúng rồi. Luôn luôn. Giữ tập luyện sức đề kháng và nâng tạ lâu nhất có thể.
Nâng tạ lâu nhất có thể. Một lúc nào đó, bạn sẽ không thể nâng tạ.
Chà, tôi không biết. Đừng bỏ mặc tôi nhé. Đừng coi tôi là người không còn khả năng, John.
Cái sự kiêu ngạo của tuổi trẻ.
Đó là sự ngây thơ của tuổi trẻ. Vâng. Bạn chỉ giả định rằng bạn sẽ luôn có thể làm những gì bạn có thể làm bây giờ.
Tôi, tôi biết. Đó là điều tôi thường nghĩ nhiều. Và tôi nghĩ nhiều người sẽ theo dõi podcast này vì có lẽ, đặc biệt là vào thời điểm này trong năm, chúng ta đang vào tháng Giêng, họ có lẽ đang cố gắng tìm cách để giảm mỡ. Họ muốn gầy hơn một chút. Bạn đã nói, bạn nghĩ bạn đã nói rằng bạn muốn giảm nửa stone. Tôi cũng ở trong tình trạng tương tự. Tôi nghĩ hầu hết mọi người muốn giảm nửa stone hoặc điều gì đó tương tự.
Cách nào bạn sẽ gợi ý để thực hiện điều đó? Cách đơn giản, bạn biết đấy, không phải là cái gì phức tạp như là đi mua khóa học của người này và phải tập hàng triệu lần gập bụng, v.v. Lời khuyên đơn giản mà bạn sẽ đưa ra cho ai đó đang hy vọng tạo ra một sự giảm cân bền vững. Đầu tiên là lượng protein bạn ăn. Bạn cần cố gắng giữ khoảng 16% năng lượng trong ngày đến từ protein, được không? 16%. Và có một mức lý tưởng. Nếu bạn ăn quá nhiều và không tập luyện, bạn sẽ làm căng thẳng thận của mình vì thận cần loại bỏ nitrogen từ protein. Được rồi. Vì vậy, 16% là một mức lý tưởng và điều đó không có nghĩa là chỉ ăn bít tết. Nó có thể bao gồm đậu, đậu phụ, bất kỳ loại protein nào từ bất kỳ nơi nào. 16%. Thứ hai là chất xơ. Chúng ta cần ăn nhiều chất xơ nhất có thể. Được rồi. Mục tiêu là 30 gram. Mặc dù hiện tại trung bình ở đất nước này, chúng ta chỉ ăn khoảng 15 gram. Chúng ta cần tăng gấp đôi lượng chất xơ chúng ta thực sự ăn. Thứ ba, chúng ta cần hạn chế lượng đường bổ sung trong chế độ ăn uống của mình. Đường bổ sung, nghĩa là đường không liên kết trong chất xơ, bột ngọt, siro cây phong, siro agave, nectar, tất cả đều là đường bổ sung. Giữ nó ở mức 5% hoặc thấp hơn trong năng lượng hàng ngày của bạn. Và đó là ba con số mà tôi muốn bạn suy nghĩ. Vì vậy, 16% protein, 30 gram chất xơ, 5% hoặc thấp hơn là đường bổ sung. Áp dụng điều đó cho bất kỳ chế độ ăn nào bạn muốn, như keto hay bất cứ thứ gì bạn muốn làm. Áp dụng nó. Và tôi nghĩ rằng đó sẽ là một cách ăn uống bền vững, lành mạnh. Khoảnh khắc được phát lại nhiều thứ sáu nhất là cuộc trò chuyện tôi đã có với bác sĩ Mindy Pells, người nói về chế độ ăn kiêng đốt mỡ bụng. Dinh dưỡng là một vấn đề lớn vào thời điểm này trong năm. Vì vậy, cô ấy đã chỉ ra chính xác cách ăn uống và cư xử để giảm mỡ bụng và cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn. Bạn đã nói với tôi về hai kiểu nhịn ăn đầu tiên. Kiểu đầu tiên là nhịn ăn gián đoạn, tức là 12 đến 16 giờ, điều này tốt cho việc giảm cân, mờ não, kiểu như vậy. Cái thứ hai là Autophagy. Autophagy. Tôi đã nói gì? Autography, nhưng tôi thích nó. Tôi đã nói Autophagy. Chúng ta có thể phát lại điều đó. Tôi chắc chắn đã nói Autophagy. Và nếu tôi không nói, chúng ta sẽ sửa nó bằng AI. Nhịn ăn Autophagy, tức là từ 17 đến 72 giờ, tốt cho việc cân bằng hormone giới tính và ngăn ngừa bệnh tật, nói chung. Đúng vậy. Số ba, chúng ta chưa nói về nhịn ăn tái thiết đường ruột. Đúng vậy. Đó là gì? Vâng. Đó là dựa trên một nghiên cứu được công bố tại MIT cho biết 24 giờ không ăn thực phẩm và các tế bào gốc trong ruột của bạn thực sự bắt đầu tự khôi phục. Bây giờ, tế bào gốc là tế bào có thể đến bất kỳ đâu trong cơ thể và tự sửa chữa, nhưng sau 24 giờ, bạn sẽ có rất nhiều tế bào gốc trong ruột. Và trong ruột, chúng ta đã có một hệ vi sinh vật bị tổn thương từ tất cả những gì mà chúng ta vừa nói về. Vì vậy, những gì tôi khám phá ra trong việc nhịn ăn 24 giờ này là tôi có thể đưa những phụ nữ đã sử dụng thuốc tránh thai trong nhiều năm, những người đã trải qua nhiều đợt kháng sinh, những người đã ăn uống tồi tệ vào quá trình này. Và tôi thực sự có thể đưa họ vào một thử thách nhịn ăn 24 giờ một lần mỗi tuần, một lần mỗi vài tuần. Và những tế bào gốc này sẽ vào đó và bắt đầu tự sửa chữa. Và giờ đây, nếu tôi dạy người đó cách ăn uống đúng cách, thực phẩm của họ thực sự bắt đầu xây dựng một hệ vi sinh vật tốt hơn trong ruột. Vì vậy, nhịn ăn 24 giờ này đã trở thành một phương pháp chủ yếu trong phòng khám của tôi, giúp tôi giải quyết mọi thách thức về ruột vì tôi biết cơ thể có khả năng tạo ra những tế bào gốc ruột này. Và thật điên rồ. Chúng tôi đã giúp mọi người ngừng dùng thực phẩm bổ sung, giúp những người không sản xuất serotonin, cái mà ảnh hưởng đến tâm trạng, có nguồn gốc từ ruột, bỗng nhiên trở nên vui vẻ hơn. Những người không đi tiêu được trong khoảng ba ngày, bỗng nhiên khi chúng tôi bắt đầu áp dụng phương pháp tái thiết ruột này thì đó như một phép màu. Điều đó thật tuyệt vời. Thứ tư, nhịn ăn đốt mỡ. Vì vậy, nhịn ăn đốt mỡ có lẽ là yêu thích của tôi cho những người muốn giảm cân. Nghiên cứu cho thấy rằng 36 giờ không ăn, sau đó là 12 giờ ăn. Và sau đó là thêm 30 giờ, họ thực sự đã làm điều này trong một khoảng thời gian 30 ngày, nhưng chúng tôi đã sử dụng trong cộng đồng của chúng tôi, chỉ tập dượt ở 36 giờ. Điều xảy ra là đó là thời gian đủ để lượng đường trong máu giảm, và ngay lập tức cơ thể, nó thật thông minh. Nó sẽ nói, được rồi, lượng đường trong máu không cao. Chúng ta đã ở trạng thái nhịn ăn này. Chúng ta đã kích hoạt autophagy. Chúng ta đã giảm viêm. Chúng ta đã tạo ra ketone. Chúng ta đang cố gắng tìm thức ăn, nhưng trọng lượng thừa này, nó không phục vụ bạn. Bởi vì nhớ, bạn cần tìm thức ăn. Vì vậy, nó giảm trọng lượng. Và đó là một cách tuyệt vời để giúp một người thoát khỏi bất kỳ loại kháng cự giảm cân nào. Nhưng điều quan trọng nhất, bạn biết nó giảm trọng lượng ở đâu nhiều nhất không? Hay mọi người muốn giảm cân ở đâu? Vùng bụng. Đúng vậy. Vì vậy, lẽ ra tôi nên gọi nó là đốt mỡ, đốt mỡ bụng. Vâng, mỡ bụng. Vâng, điều đó sẽ rất hot. Vâng. Và vì vậy, đó là những gì họ cho thấy là thực sự một cuộc nhịn ăn 36 giờ bắt đầu giải phóng trọng lượng và nó bắt đầu với trọng lượng xung quanh bụng. Thật thuyết phục. Thứ năm, nhịn ăn tái thiết dopamine. Vâng. Vì vậy, thứ năm, tôi đã tìm thấy một số nghiên cứu cho thấy rằng khi mọi người không ăn trong 48 giờ, toàn bộ hệ thống dopamine sẽ được khởi động lại. Vì vậy, điều quan trọng cần biết về hệ thống dopamine là nó là phân tử hạnh phúc của chúng ta. Nó là thứ thực sự là một phân tử động lực. Và nó là một chất dẫn truyền thần kinh cho phép những suy nghĩ hạnh phúc truyền từ neuron này sang neuron khác. Và vì vậy điều gì xảy ra, và tôi chắc chắn bạn đã nói về điều này trong podcast của mình rằng hiện nay chúng ta đang bị bão hòa dopamine.
Nhưng cụ thể là những người ăn uống thái quá, họ thực sự đang tìm thấy trong nghiên cứu mà tôi trích dẫn trong cuốn sách rằng họ phát hiện ra rằng những người có nghiện thực phẩm, những người có trọng lượng dư thừa như trong tình huống béo phì, họ không nhận được nhiều hạnh phúc từ thực phẩm vì các vị trí tiếp nhận dopamine của họ đã bị bão hòa. Vì vậy, họ phải ăn nhiều thực phẩm hơn để có được nhiều hạnh phúc hơn. Và bạn biết đấy, thực phẩm là một yếu tố thay đổi trạng thái. Nó thực sự làm cho chúng ta hạnh phúc. Vì vậy, điều họ phát hiện là nếu họ cho họ tham gia vào một cuộc nhịn ăn 48 giờ, họ thực sự đã khởi động lại toàn bộ hệ thống dopamine và các vị trí tiếp nhận dopamine mới xuất hiện. Vì vậy, khi họ đưa thực phẩm trở lại vào phương trình, họ thực sự nhận được nhiều niềm vui hơn từ thực phẩm với ít thực phẩm hơn. Điều này khiến tôi suy nghĩ về một cuộc trò chuyện mà tôi đã có hôm qua với một số thành viên trong đội ngũ của tôi ở đây, chúng tôi đã nói về việc cảm giác như thể đôi khi nếu tôi ăn đường, tôi có thể rơi vào một chu kỳ đường. Ý tôi là tôi sẽ ăn một chút đường. Và sau đó, khoảng vài giờ sau, tôi sẽ có một cơn thèm đường khác. Và sau đó, một vài giờ sau, tôi sẽ có một cơn thèm đường nữa. Nhưng trong khi đó, những lần khác, đặc biệt, ví dụ, khi tôi ăn kiêng keto, tôi đã thực hiện chế độ ăn kiêng keto trong khoảng tám tháng, không, phải là tám tuần, tôi ước gì là tám tháng. Trong suốt thời gian đó, tôi không có bất kỳ cơn thèm đường nào. Đúng rồi. Chúng tôi đã có một ít sô cô la vào studio và tôi đã đi đến bên sô cô la và ngửi nó. Và tôi không muốn ăn bất kỳ cái nào trong số đó. Nó đã biến mất. Nhưng khi tôi trong cái mà tôi gọi là chu kỳ đường của mình, tôi ăn đường có thể một, hai lần một ngày. Và tôi có cơn thèm cho nó mà tôi dường như không thể nào cưỡng lại được. Đúng rồi. Thì dopamine là phân tử của cái nhiều hơn. Nó không phải là phân tử của cái đủ. Vì vậy, điều nó làm là khi bạn nhận được đường, bạn có một cơn sốt dopamine, và não bộ sẽ nói, “Ôi thích cái đó, cho tôi thêm nhiều hơn.” Và vì thế bạn không thể, đó là không có hồi kết. Bạn sẽ không bao giờ thực sự cảm thấy thỏa mãn. Nó liên tục muốn bạn quay lại để có nhiều hơn và nhiều hơn nữa. Vì vậy, khi bạn bắt đầu thoát khỏi hệ thống năng lượng ketogenic, bạn sẽ có cùng sự hưng phấn. Bạn có thể cảm thấy cùng mức cao, cùng sự tỉnh táo về tinh thần, nhưng bạn đã hoàn toàn lấy phân tử nhiều hơn ra khỏi bức tranh. Trên thực tế, dopamine sẽ thực sự, bạn biết đấy, bạn có những vị trí tiếp nhận đó sẽ được sửa chữa, nhưng bạn không nhận được một cơn sốt dopamine lớn khi bạn ở trong trạng thái ketogenic. Bạn đang có ketone. Tôi đã suy nghĩ cùng đội ngũ của mình về việc tôi phải tránh xa đường bao lâu để có thể thoát ra khỏi chu kỳ tồi tệ, “cho tôi thêm nữa”. Yeah. Kinh nghiệm của tôi là khoảng ba ngày. Ba ngày. Đó là những gì tôi nghĩ. Yeah. Tôi nghĩ tôi đã nói bốn hoặc năm, nhưng đó cũng là từ kinh nghiệm. Nếu tôi không ăn đường trong ba hoặc bốn ngày, tôi có thể nói như một viên sô cô la, nhưng một cái gì đó đáng kể về lượng đường. Sau đó, sau ba hoặc bốn ngày, cơn thèm về nó dường như biến mất. Yeah. Yeah. Nếu bạn nghĩ về điều đó, thì chẳng khó khăn gì nếu bạn đang cố gắng vượt qua chứng nghiện đường. Yeah. Chỉ cần kiên nhẫn ba ngày. Và sau đó, dopamine sẽ ngừng làm phiền bạn. Và sau đó nếu bạn thêm nhịn ăn vào đó, bây giờ bạn đang nhận được ketone. Và vì vậy bạn không cần nó nhiều như vậy. Ketone tiêu diệt cơn đói và chúng giúp bạn rất tỉnh táo về tinh thần. Chúng mang đến cho bạn cảm giác hưng phấn này. Vì vậy, bạn không có ham muốn đi tới đường. Và ketone đến từ việc nhịn ăn, đó là khi cơ thể bạn chuyển sang trạng thái trao đổi chất. Kiểu nhịn ăn cuối cùng và cuối cùng, nhịn ăn tái lập miễn dịch. Yeah. Vì vậy, tái lập miễn dịch được xây dựng dựa trên công trình của Dr. Valter Longo. Ông đã thực hiện một nghiên cứu trên những người bị ung thư và đang trải qua hóa trị. Và một trong những thách thức mà chúng ta biết về hóa trị là nó tiêu diệt toàn bộ hệ miễn dịch. Vì vậy, ông muốn xem, “Ồ, điều gì sẽ xảy ra nếu tôi cho một người vào trạng thái nhịn ăn khi họ trải qua hóa trị? Liệu sẽ có sự khác biệt không?” Và điều ông phát hiện là sau ba ngày nhịn ăn, các tế bào bạch cầu trong hệ thống của chúng ta thực sự tự khởi động lại. Vì vậy, điều họ làm là tất cả các tế bào bạch cầu cũ sẽ được loại bỏ và các tế bào bạch cầu mới xuất hiện. Vì vậy, mọi người đã có thể vượt qua trải nghiệm hóa trị đó và có hệ miễn dịch mạnh hơn, trái ngược với những gì chúng ta đang thấy là nó tiêu diệt hệ miễn dịch. Vì vậy, điều này đã khởi động toàn bộ cơn sốt nhịn ăn nước ba ngày. Ít nhất ở đây, ở Mỹ, chúng ta đang thấy nhiều người đang thực hiện nhịn ăn nước ba ngày để làm cho hệ miễn dịch của họ trở nên mạnh mẽ hơn. Nhưng bạn cũng, cũng trong ba ngày, có được các tế bào gốc, tế bào gốc toàn thân. Vì vậy, bỗng nhiên cơ thể bạn đang tràn ngập tế bào gốc đến tất cả các phần của cơ thể để sửa chữa nó. Ví dụ tuyệt vời mà tôi luôn sử dụng trong trường hợp này là tôi đã bị thương ở gân Achilles và không có gì giúp ích cả. Vì vậy, tôi đã thực hiện một cuộc nhịn ăn nước trong năm ngày. Vào ngày thứ tư, tôi cảm thấy một luồng sức sống trong gân Achilles của mình và tôi đã nghĩ, “Ồ, không biết đó là gì nhỉ?” Và nó đã giữ nguyên cho đến khi tôi hoàn thành năm ngày, và vào khoảng ngày thứ năm và thứ sáu, khi tôi bắt đầu đưa thực phẩm trở lại vào cơ thể, cơn đau hoàn toàn biến mất và nó không bao giờ quay trở lại. Tôi đã thử mọi thứ, tôi đã thử mọi thứ và đó là điều duy nhất đã sửa chữa được nó. Điều này thực sự có ý nghĩa từ góc độ tiến hóa rằng nếu cơ thể chúng ta cảm thấy bị thương do chúng ta không ăn hoặc, bạn biết đấy, một tín hiệu nào đó rằng chúng ta đang trên hành trình không sống sót, để nói một cách lịch sự, thì điều đó thực sự có ý nghĩa khi nó có thể bắt đầu sửa chữa những gì cần được sửa chữa. Bạn đang hiểu rồi đấy. Bạn biết đấy, vì nếu tôi là một con người bị thương trên những đồng cỏ của, tôi không biết, châu Phi hoặc bất kỳ nơi nào chúng ta xuất phát và tôi nằm đó và không ăn, cơ thể tôi có lẽ nên nghĩ, “Ừ, Steve có thể cần một cái gì đó được sửa chữa để có thể quay lại săn bắn.” Vì vậy, bạn đang hiểu. Sự sống còn, đó là ưu tiên số một của cơ thể.
Vì vậy, khi bạn không ăn uống, bạn làm tăng mọi nguồn lực mà cơ thể có để duy trì sự sống. Và nếu việc chữa lành gót chân Achilles của tôi có nghĩa là tôi có thể đi săn tìm thực phẩm, thì nó sẽ làm như vậy. Nó sẽ khiến tôi mạnh mẽ hơn. Trong cuốn sách, khi viết, tôi đã gặp một giả thuyết rất thú vị được gọi là giả thuyết về gen tiết kiệm. Nó nói rằng, đây rõ ràng là một giả thuyết, một lý thuyết cho rằng con người, những người đã tiến hóa từ thời kỳ nguyên thủy có kiểu gen rất cụ thể. Kiểu gen này cho phép chúng ta linh hoạt về chuyển hóa và mạnh mẽ hơn trong trạng thái nhịn ăn vì chúng ta phải sống sót. Những người không bám trụ được qua thời kỳ đó không có gen đó. Nhưng hãy suy nghĩ về điều này trong khoảnh khắc này. Họ nghĩ rằng chúng ta đều có gen này bên trong cơ thể ngay bây giờ, gen tiết kiệm, nơi chúng ta có thể trải qua những khoảng thời gian dài mà không có thức ăn và vẫn sống sót. Vậy điều gì sẽ xảy ra khi chúng ta ăn uống suốt cả ngày? Điều gì sẽ xảy ra khi chúng ta bỏ qua và không thực sự kích hoạt kiểu gen đó? Điều mà họ giờ đây tin tưởng là bệnh tiểu đường, hội chứng chuyển hóa, tất cả những điều đó chủ yếu xảy ra vì chúng ta đang đi ngược lại với kiểu gen mà chúng ta đang thấy ở con người. Chúng ta đang ở đầu kia của phổ đó. Chúng ta đang làm quá tải cơ thể mình. Đúng vậy. Điều đó có nghĩa là gen sống sót mà bạn đã đề cập không được kích hoạt để giúp chúng ta. Đúng vậy. Thú vị thật. Khoảnh khắc được phát lại thứ năm là một khoảnh khắc trong cuộc trò chuyện của tôi với Matthew Walker, người là chuyên gia hàng đầu thế giới về giấc ngủ. Ông giải thích tầm quan trọng của giấc ngủ đối với sức khỏe tổng thể của chúng ta, trọng lượng và mọi thứ ở giữa. Nhưng quan trọng nhất, ông đã cung cấp cho chúng ta một lộ trình để có thể ngủ tốt hơn. Tôi biết rằng rất nhiều bạn đang gặp khó khăn, vì vậy tôi không ngạc nhiên khi đây là một trong những khoảnh khắc được phát lại nhiều nhất trong “Nhật ký của một CEO” năm 2023. Gần đây tôi đã có nhiều chuyên gia sức khỏe tham gia podcast này, nhưng không ai thực sự nói về vai trò của giấc ngủ hoặc sự thiếu ngủ trong việc kiểm soát cân nặng. Có mối quan hệ nào không? Đó có lẽ là một trong những mối quan hệ được định nghĩa rõ ràng nhất mà chúng ta biết trong tất cả các nghiên cứu về giấc ngủ. Và câu chuyện này ít nhất có ba phần. Bằng chứng mới nổi đầu tiên liên quan đến hormone. Chúng ta có những hormone điều chỉnh cảm giác thèm ăn, và hai hormone chính đáng quan tâm ở đây là leptin và ghrelin. Bây giờ, leptin, khi được giải phóng, sẽ báo hiệu cho não bạn rằng bạn đã hài lòng với thực phẩm, bạn cảm thấy no và không còn đói nữa. Ghrelin thì hoàn toàn ngược lại. Khi ghrelin được giải phóng, nó nói: “Không, bạn không hài lòng với thực phẩm, bạn chưa no, bạn vẫn muốn ăn thêm, bạn vẫn còn đói.” Một số nghiên cứu đầu tiên, họ bắt đầu chỉ giới hạn người tham gia, làm giảm thời gian ngủ của họ xuống sáu giờ hay năm giờ hoặc bốn giờ. Và những gì họ phát hiện ra là, trước tiên, tín hiệu leptin nói rằng “Không, bạn đã hài lòng với thực phẩm, bạn không còn muốn ăn nữa, bạn đã no.” Tín hiệu về sự no, cảm giác thỏa mãn, đã giảm 18%. Nếu điều đó chưa đủ tồi tệ, ghrelin, hormone gây đói, đã tăng lên 28%. Mức độ thèm ăn tổng thể đã tăng khoảng 26%. Vì vậy, trước tiên, bạn, gần như bị trừng phạt gấp đôi vì cùng một tội lỗi là không ngủ đủ giấc, một lần là mất tín hiệu của “Tôi đã no, tôi không muốn ăn thêm”, và một lần nữa là “Không, tôi còn rất đói, và tôi chỉ đơn giản là sẽ ăn nhiều hơn”, đó chính là ghrelin. Điều này tạo ra một đặc điểm của việc ăn uống gia tăng. Vì vậy, trung bình, những người thiếu ngủ bắt đầu ăn trong các nghiên cứu đó khoảng ba đến bốn trăm calo nữa ở mỗi lần ăn do thiếu ngủ. Rồi họ phát hiện ra rằng không chỉ đơn thuần là bạn muốn ăn nhiều hơn, mà là bạn thực sự có sự thèm muốn gì khi bạn thiếu ngủ. Và đây là vấn đề. Họ phát hiện ra rằng khi bạn thiếu ngủ, bạn ăn nhiều hơn mọi thứ, nhưng đặc biệt hơn là bạn ăn nhiều hơn những carbohydrate nặng nề như bánh mì, mì ống, pizza. Điều tiếp theo mà bạn bắt đầu có sở thích là những thực phẩm ngọt đơn giản, kẹo ngọt và sô cô la. Và cuối cùng, bạn bắt đầu thèm những thực phẩm rất mặn, và việc tiêu thụ thức ăn có hàm lượng natri cao sẽ làm tăng huyết áp của bạn. Đó là cơ chế đầu tiên trong ba cơ chế. Tiếp theo, chúng tôi đã tiến hành một nghiên cứu mà trong đó chúng tôi nói rằng có lẽ không chỉ các hormone đang lưu thông trong cơ thể, mà não là người quyết định cuối cùng cho các quyết định ăn uống của bạn. Vậy chuyện gì đang diễn ra trong não? Chúng tôi đã lấy một nhóm những người hoàn toàn khỏe mạnh, và chúng tôi đã tiến hành thí nghiệm hai lần, một lần khi họ đã ngủ đủ tám giờ, và một lần khi chúng tôi tước đi giấc ngủ của họ. Vào ngày hôm sau, chúng tôi đã đặt họ vào máy quét MRI, và chúng tôi cho họ xem hình ảnh của rất nhiều loại thực phẩm khác nhau, từ rất khỏe mạnh đến rất không khỏe mạnh, như kem, sô cô la, pizza, và nhiều thứ khác, cho đến salad lá, hạt, rau xanh và rau củ. Chúng tôi đã yêu cầu họ đánh giá mức độ họ muốn những món ăn đó cho từng loại. Bây giờ, chúng tôi đã làm một điều gì đó có phần ác độc để làm cho nó chính xác hơn về mặt sinh thái, để họ không chỉ đơn giản nói, ok, có lẽ họ nghĩ rằng tôi nên nói rằng đó là thực phẩm khỏe mạnh. Chúng tôi đã nói, chúng tôi sẽ chọn ngẫu nhiên một trong số những bức ảnh thực phẩm mà bạn thấy, và sau khi bạn ra khỏi máy quét não, chúng tôi sẽ cho bạn thực phẩm đó, và chúng tôi sẽ lịch sự yêu cầu bạn ăn hết. Điều này đã làm cho mọi thứ trở nên thực tế hơn, vì vậy sự lựa chọn sẽ sát với thực tế hơn, bạn biết đấy, trong khả năng của chúng tôi. Vậy điều chúng tôi phát hiện ra là khi họ thiếu ngủ, các trung tâm sâu, trung tâm hưng phấn, các trung tâm cảm xúc của não, những trung tâm khát khao, những trung tâm thưởng, đã tăng cường hoạt động của chúng khi phản ứng lại với những thực phẩm rất hấp dẫn, rất không tốt cho sức khỏe.
Vậy là những phần cơ bản hơn, các phần sâu bên trong não, như là các trung tâm thưởng, đã hoạt động mạnh mẽ hơn khi bạn thiếu ngủ. Thậm chí tệ hơn, các vùng kiểm soát xung động ở phía trước của não, cái mà chúng ta gọi là vỏ não trước (prefrontal cortex), đã bị tắt đi, không hoạt động. Kết quả là, bạn mất khả năng kiểm soát xung động. Và đó là lý do tại sao bạn bắt đầu nói rằng, khi tôi thiếu ngủ, ở bữa tiệc buffet thức ăn, tôi sẽ không chọn salad, mà pizza trông thật ngon, hoặc món mì ống sốt kem, tôi sẽ lao vào ăn hết. Vì vậy, nó là cái mà chúng ta gọi là một mẫu hình trong hoạt động não liên quan đến ăn uống hedonistic, rằng não của bạn chuyển sang chế độ khao khát hedonistic này. Vì vậy, bây giờ chúng ta đã hiểu rằng không chỉ có hormone trong cơ thể, mà còn có những thay đổi trong não. Sau đó, có một phát hiện rằng có một hóa chất khác trong cơ thể chịu trách nhiệm. Và điều này liên quan đến cần sa. Khi mọi người, khi mọi người, khi những người mà bạn có thể biết đã hút cần sa, họ thường nói, tôi cảm thấy rất đói, tôi thèm ăn, tôi cực kỳ đói. Điều đó không phải ngẫu nhiên vì cần sa sẽ kích thích sự thèm ăn. Bây giờ chúng ta đều có các hợp chất cần sa tự nhiên trong não và cơ thể. Chúng được gọi là endocannabinoids. “Endo” có nghĩa là từ bên trong, trong khi cần sa mà đến từ bên ngoài là khi bạn hút hoặc ăn kẹo có cần sa. Vì vậy, endocannabinoids có nhiều tác dụng cho não và cơ thể, nhưng một trong những điều mà chúng làm được là kiểm soát sự thèm ăn và cảm giác đói của bạn. Và điều mà chúng tôi thấy là khi những người thiếu ngủ, các endocannabinoids tự nhiên này tăng vọt lên hơn 20%, khiến cảm giác thèm ăn của mọi người tăng vọt. Và vì vậy, ba cách này dẫn đến việc bạn bắt đầu tăng cân, khi thiếu ngủ xảy ra, khi ngủ không đủ, vòng eo của bạn thường sẽ bắt đầu mở rộng. Và bây giờ chúng ta đã hiểu lý do. Nếu điều đó chưa đủ tồi tệ… Thực sự là tồi tệ rồi. Vâng, tôi biết, bạn cứ dừng lại đi, Matt. Thật lòng, tôi… Điều cuối cùng mà chúng tôi phát hiện là giả sử rằng bạn đang cố gắng rất cẩn thận và cố gắng ăn kiêng và giảm cân. Nếu bạn không ngủ đủ giấc, thì 60% tổng số trọng lượng mà bạn giảm sẽ đến từ khối lượng cơ bắp, chứ không phải mỡ. Không phải cơ bắp. Tôi hiểu rõ. Nghĩa là, khi bạn đang ăn kiêng, nhưng không đủ ngủ, bạn mất đi điều bạn muốn giữ lại, đó là cơ bắp, và giữ lại điều bạn muốn giảm đi, đó là mỡ. Vì vậy, lại một lần nữa, không phải là một tình huống lý tưởng. Ngủ là rất quan trọng. Tôi hiểu. Tôi đồng ý. Câu hỏi của tôi là, những điều gì trong xã hội hiện đại đang cản trở giấc ngủ? Chúng ta đã đề cập đến một số điều một cách xuyên suốt, nhưng một số điều lớn và rõ ràng, những điều mà bạn sẽ đề xuất, những điều có thể thực hiện ngay lập tức để cải thiện khả năng có được giấc ngủ sâu và khỏe mạnh mà chúng ta cần để đạt được tối ưu trong mọi khía cạnh của sức khỏe và hiệu suất. Có lẽ, tôi nghĩ, có năm mẹo tiêu chuẩn, cái mà chúng tôi gọi là vệ sinh giấc ngủ mà bạn có thể làm được. Sau đó, tôi sẽ có thể đưa ra một số mẹo không truyền thống mà chúng tôi đã đề cập qua. Chúng tôi đã nói về nhiều điều trong số này. Điều đầu tiên tôi muốn khuyên mọi người làm, và đó là lý do tại sao khi một số người nói, “Còn về chất bổ sung giấc ngủ mới này thì sao?” Hoặc, “Bạn biết đấy, nó 40 bảng cho chai thuốc ngủ tự nhiên mới này. Tôi sẽ thử xem.” Tôi sẽ nói hãy thử những điều truyền thống đã được chứng minh này trước khi bạn tiêu tiền vào các chất bổ sung. Điều đầu tiên là tính đều đặn. Hãy đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ, bất kể đó là ngày trong tuần hay cuối tuần. Não của bạn mong đợi sự đều đặn. Nó phát triển tốt nhất dưới điều kiện đều đặn. Khi bạn cung cấp cho nó sự đều đặn, bạn có thể cải thiện cả số lượng lẫn chất lượng giấc ngủ của bạn. Điều thứ hai là cần có bóng tối vào ban đêm. Như tôi đã nói, chúng ta không nhận đủ bóng tối trong thế giới hiện đại. Và vì vậy, mẹo mà tôi sẽ đưa ra, và tôi không sử dụng nó, tôi không thích từ “hack”, nhưng gợi ý sẽ là, “Trong giờ cuối cùng trước giờ đi ngủ, hãy thử thực hiện thí nghiệm này cho mọi người đang lắng nghe trong tuần tới. Giảm độ sáng của một nửa đèn hoặc tắt một nửa đèn hoặc thậm chí ba phần tư đèn trong nhà trong giờ cuối cùng trước giờ đi ngủ.” Tất cả đèn trong mọi phòng? Trong tất cả các phòng, tắt gần như tất cả ánh sáng. Bây giờ, tôi không gợi ý bạn không an toàn và đi lại trong bóng tối trong giờ cuối cùng. Đó không phải điều tôi đang nói. Chỉ cần giảm độ sáng, tắt một nửa ánh sáng. Bạn sẽ ngạc nhiên về mức độ buồn ngủ mà bóng tối đó sẽ khiến bạn cảm thấy. Nó cũng là một tín hiệu hành vi tuyệt vời để báo hiệu cho não của bạn rằng đã đến lúc đi ngủ, rằng bóng tối đang xung quanh tôi. Đó là mẹo thứ hai: bóng tối. Mẹo thứ ba là nhiệt độ. Hầu hết mọi người ngủ trong một nhiệt độ phòng ngủ quá cao. Và bạn cần nhắm tới nhiệt độ phòng ngủ khoảng 18, 18,5 độ Celsius, khoảng 65 đến 68 độ Fahrenheit, nếu tôi đang làm sai phép tính ở đây. Nhưng bạn cần làm cho nó mát. Bây giờ, bạn có thể mang vớ dày. Bạn có thể có một bình nước nóng. Điều đó cũng được. Nhưng nhiệt độ trong phòng cần phải mát vì bạn cần hạ nhiệt độ cơ thể lõi và nhiệt độ não của mình xuống khoảng một độ Celsius để có thể đi vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ. Và đó là lý do tại sao bạn sẽ luôn thấy dễ dàng hơn để đi vào giấc ngủ trong một căn phòng quá lạnh hơn là quá nóng. Vì vậy, hãy làm cho phòng ngủ của bạn lạnh. Hãy làm cho nó tối tăm như một cái hang. Một điều thứ tư sẽ là hãy đi bộ hoặc vận động. Và chúng tôi đã nói về điều này, quy tắc 30 phút, bạn biết đấy, hãy đứng dậy, làm một việc gì đó khác hoặc thiền, đừng nằm trên giường quá lâu trong trạng thái tỉnh táo. Sau đó là hai điều cuối cùng mà chúng tôi đã nói đến. À, chúng tôi đã nói về caffeine.
Chúng ta chưa nói về rượu, nhưng để tôi chỉ nói rằng như một tiêu đề chính. Rượu không phải là một công cụ hỗ trợ giấc ngủ. Nhiều người sử dụng nó như một công cụ hỗ trợ giấc ngủ. Nó không phải là bạn của bạn. Rượu, một lần nữa, là chất an thần. Vì vậy, nó khiến bạn ngủ sâu. Thứ hai là nó phân mảnh giấc ngủ của bạn. Bạn sẽ tỉnh dậy, giấc ngủ của bạn bị xé nát bởi tất cả những sự thức dậy nhỏ. Hầu hết trong số đó bạn không nhớ vì chúng quá ngắn, nhưng nó tạo ra giấc ngủ kém, chất lượng tồi tệ. Cuối cùng, rượu rất giỏi trong việc chặn giấc ngủ REM của bạn hoặc giấc ngủ mơ, mà chúng ta biết là rất quan trọng cho nhiều chức năng khác. Vì vậy, rượu không phải là bạn của bạn. Đó là một mẹo cuối cùng. Một lần nữa, nếu bạn đang cùng bạn bè, hãy uống một ly rượu vang đỏ, chỉ cần biết rằng, được rồi, giấc ngủ của tôi sẽ không tốt. Cảm ơn, Matt. Vâng, tôi đang đùa. Bạn biết đấy, tôi không. Vâng, tôi đương nhiên. Chỉ là, bạn biết đấy, hãy sống cuộc sống nữa. Đương nhiên. Tôi không nói rằng.
Khoảnh khắc thứ tư được phát lại nhiều nhất là một khoảnh khắc trong cuộc trò chuyện của tôi với nhà khoa học thần kinh hàng đầu thế giới, người đã quét nhiều bộ não nhất, Tiến sĩ Daniel Amon, người được yêu thích trong “Nhật ký của một CEO”. Ông ấy nói với chúng tôi rất rõ ràng cách để phát triển một bộ não khỏe mạnh hơn. Tôi có thể thay đổi bộ não của mình. Đây là bài học thú vị nhất mà tôi đã học được. Bạn không bị mắc kẹt. Tôi không bị mắc kẹt với bộ não mà tôi đã có. Bạn không bị mắc kẹt với bộ não bạn đang có. Bạn có thể làm cho nó tốt hơn. Tôi có thể chứng minh điều đó. Thực tế, mỗi ngày, những gì tôi tin tưởng là bạn đang làm cho bộ não của mình tốt hơn hoặc đang làm cho nó tồi tệ hơn bằng những gì bạn làm.
Những điều nào làm cho bộ não tồi tệ hơn? Những điều phổ biến mà hầu hết chúng ta làm mà không nghĩ đến khiến bộ não tồi tệ hơn là gì? Khi con gái tôi, Chloe, đang học lớp hai, tôi đã đến lớp của cô ấy và viết 20 điều lên bảng. Và tôi đã bảo chúng tách chúng ra cho tôi. Tốt cho bộ não của bạn, xấu cho bộ não của bạn. Những đứa trẻ bảy tuổi đó đã đúng 19 trên 20. Vì vậy, hầu hết mọi người đều biết. Điều duy nhất mà chúng sai là nước cam. Chúng đã đặt nó vào danh mục lành mạnh trong khi thực tế, khi nào thì hợp lý để tách đường trái cây khỏi nguồn chất xơ của nó? Bởi vì nó trở thành độc hại trong cơ thể bạn. Vì vậy, tôi không phải là người ủng hộ nước trái cây. Tôi là người ủng hộ trái cây, không phải nước trái cây.
Vậy đường có tác động gì đến bộ não? Nó gây viêm. Điều này khiến bạn bị tiểu đường. Nhưng, liên quan đến bộ não, tại sao nước cam hoặc kem lại xấu cho bộ não của tôi? Bởi vì nó sẽ khiến bạn có lượng đường trong máu cao, điều này làm phá hủy mạch máu của bạn. Và bạn sẽ có lưu lượng máu thấp hơn đến bộ não. Đó là điều xấu. Tôi có rất nhiều điều về nó. Nó gây nghiện. Nó gây viêm. Nó làm tăng khả năng mắc bệnh tiểu đường và béo phì. 72% người Mỹ thừa cân, 42% béo phì. Tôi đã công bố ba nghiên cứu trên 35.000 người. Khi trọng lượng của bạn tăng lên, kích thước vật lý thực sự và chức năng của bộ não của bạn giảm xuống. Điều đó nên làm ai cũng sợ hãi. Tôi từng hơi mũm mĩm. Nhưng khi tôi nhận ra mối liên quan đó, tôi như thế này, ôi không. Đó chính là điều đã cho tôi động lực để giảm khoảng 25 pounds. Và vì vậy, đường là thuốc khởi đầu cho tiểu đường và béo phì. Và chưa kể đến viêm, nguyên nhân gây ra trầm cảm và chứng mất trí.
Vì vậy, bạn nên tránh những điều gây ra lưu lượng máu thấp, cà phê, nicotine. Cà phê. Cà phê làm co mạch máu đến bộ não. Và điều đó có ảnh hưởng gì đến bộ não của tôi? Vâng, nó làm co lưu lượng máu. Vì vậy, bạn sẽ có ít lưu lượng máu hơn. Và nhớ là, tôi đã cho bạn thấy tiến trình đó theo độ tuổi? Không, bạn không muốn điều đó. Bạn muốn làm những điều tăng lưu lượng máu đến bộ não của bạn. Vì vậy, tập thể dục, ginkgo. Đó là một trong những thực phẩm bổ sung tôi định giới thiệu cho bạn. Ăn những thực phẩm như củ dền, oregano, hương thảo, quế. Chúng làm tăng lưu lượng máu.
Khi chúng ta nói về lưu lượng máu, 40% người 40 tuổi gặp vấn đề cương dương. 70% người 70 tuổi gặp vấn đề cương dương. Điều đó có nghĩa là, nếu bạn có vấn đề với lưu lượng máu ở bất kỳ đâu, nó có nghĩa là ở khắp nơi. Và vì vậy, tôi như thế này, không. Và điều đó có nghĩa là bạn quá ít vận động, bạn thừa cân, bạn đang hút thuốc hoặc uống quá nhiều caffeine, hoặc sử dụng cần sa. Bởi vì cần sa làm giảm lưu lượng máu đến bộ não. Và vì vậy, chỉ trong số 11 điều đó, đó là tập thể dục, ginkgo. Và đối với bạn, không phải cho mọi người, nhưng cho bạn, oxy áp suất cao, ba điều đó sẽ tạo ra sự khác biệt lớn trong lưu lượng máu. Ginkgo. Ginkgo. Đó là một loại thực phẩm bổ sung. Nó có tác dụng gì? Tăng lưu lượng máu. Đến bộ não?
Những bộ não đẹp nhất mà tôi từng thấy sử dụng ginkgo. Thực tế có một nghiên cứu chuyên biệt. Họ đã cho mọi người 120 miligam ginkgo hai lần một ngày, cải thiện đáng kể lưu lượng máu đến bộ não. Và vì vậy trong một số thực phẩm bổ sung mà tôi sẽ giới thiệu cho bạn, chúng tôi có ginkgo. Tôi đã uống nó mỗi ngày trong 20 năm qua, ít nhất. Và sau đó đây là nơi mà chính phủ Hoa Kỳ được đánh giá F trong đại dịch. Cô đơn làm tăng tốc độ chứng mất trí và các vấn đề về não. Và vì vậy, khi họ để chúng tôi đơn độc, toàn bộ sự gia tăng đáng kể trong các vấn đề về não. Vì vậy, hãy kết nối với những người khác.
Yếu tố quan trọng trong trí tuệ sáng tạo là viêm. Vì vậy, điều gì làm tăng viêm? Mức omega-3 thấp. Và chúng ta đang thiếu hụt. 93% dân số thiếu hụt omega-3. 93%. Vì vậy, tất cả chúng ta nên ăn nhiều cá hơn hoặc uống một thực phẩm bổ sung omega-3 như dầu cá. Bệnh nướu răng. Ai mà biết được? Tôi không thực sự chăm sóc răng nướu của mình tốt cho đến khi tôi bắt đầu đọc các nghiên cứu. Bạn có bệnh nướu răng, bạn có viêm. Bạn có nhiều khả năng bị trầm cảm và chứng mất trí.
Khoảnh khắc thứ ba được phát lại nhiều nhất là một khoảnh khắc trong cuộc trò chuyện của tôi với Gary Brecker, nơi ông ấy trình bày cách bạn có thể trở thành siêu nhân, loại bỏ mỡ ra khỏi cơ thể và giữ sức khỏe với những bài tập đơn giản, miễn phí, dễ dàng mà không tốn kém gì cả. Khi tôi nghe câu chuyện về Dana White, và tôi thấy ông ấy đã từ một người đàn ông có một chút trọng lượng trở thành người có bụng sáu múi trên Instagram.
Dĩ nhiên, việc có cơ bụng sáu múi không phải là kết quả cuối cùng. Như bạn đã nói, điều quan trọng là những thứ diễn ra bên trong anh ấy. Đó thực sự là sự chuyển mình. Nhưng một người vừa nghe điều này thì bắt đầu từ đâu để kéo dài cuộc sống gấp ba lần? Bạn biết đấy, anh ấy cũng đã bắt đầu một cái gọi là “siêu nhân giao thức”. Và “siêu nhân giao thức” sử dụng từ tính, oxy và ánh sáng, đúng không? Vậy những thứ mà chúng ta thực sự nhận được từ tự nhiên, lợi ích lớn mà chúng ta nhận được từ thiên nhiên là chúng ta nhận được từ tính từ trái đất, oxy từ không khí, ánh sáng từ mặt trời. Sự thật là, hầu hết chúng ta không còn tiếp xúc với bề mặt của trái đất nhiều như trước nữa.
Vậy nên anh ấy đã mua thiết bị trị giá 150.000 đô la, bao gồm một tấm PMF, một thiết bị oxy, cái được gọi là oxy hypermax, để tập thể dục với liệu pháp oxy, và một giường liệu pháp ánh sáng đỏ. Tôi đã yêu cầu anh ấy sử dụng thiết bị này mỗi ngày, bảy ngày một tuần. Nhưng nếu những người nghe podcast của bạn muốn làm miễn phí, bạn có thể bỏ giày ra và tiếp xúc với bề mặt của trái đất. Và tôi đang nói về việc đi chân trần trên đất, cát, cỏ, vì việc tiếp xúc với trái đất và kết nối với nó là một điều rất thực. Chúng ta thực sự xả điện tích xuống mặt đất, con người thực sự tích tụ một điện tích. Bạn có biết rằng pH, thang đo axit – kiềm, pH là viết tắt của hydrogen tiềm năng, đó là một điện tích, và việc bạn có thể trở nên kiềm hóa bằng cách uống nước kiềm là một điều hoàn toàn sai lầm, đó là huyền thoại tiếp thị lớn nhất từng được bán cho công chúng. Nhưng bạn có thể trở nên kiềm hóa bằng cách tiếp xúc với bề mặt trái đất. Vì vậy, nếu bạn không có 150.000 đô la, mà tôi không mong ai nghe podcast này sẽ chi tiêu 150.000 đô la, nhưng anh ấy đã làm, tôi đã nói bạn cần một tấm PMF để có thể trở nên kiềm, bạn cần dành 10 phút mỗi ngày để hít thở 95% O2 trong lúc tập thể dục nhẹ nhàng, và bạn cần nằm trên giường liệu pháp ánh sáng đỏ. Vì vậy, trong trường hợp không có “siêu nhân giao thức”, bạn có thể trở thành siêu nhân bằng cách tiếp xúc với trái đất, và học cách thực hiện bài tập thở.
Hãy nói về bài tập thở. Tôi dành tám phút mỗi ngày để thực hiện một chuỗi bài tập thở rất cụ thể. Mọi người không nhận ra sức mạnh của một điều gì đó rất dễ tiếp cận, rất miễn phí, và rất dễ thực hiện, đúng không? Họ muốn mọi thứ phức tạp hơn, nhưng thực sự thì không phải vậy. Và khi tôi nói rằng sự hiện diện của oxy là sự vắng mặt của bệnh tật, điều đó hoàn toàn đúng. Nhớ rằng mỗi trạng thái cảm xúc cao mà con người có thể trải nghiệm thực sự có oxy là thành phần trong cấu trúc phân tử của cảm xúc đó. Vì vậy, nếu bạn nhìn vào sự khác biệt giữa đam mê, vui vẻ, niềm vui, hưng phấn, libido, và sự tức giận, chẳng hạn, thì thường chỉ có một neurotransmitter và sự hiện diện của oxy. Lý do không có ai tỉnh dậy mà cười là vì bạn không có trạng thái oxy để trải nghiệm tiếng cười ngay sau khi vừa tỉnh dậy từ giấc ngủ sâu. Nhưng bạn có thể tỉnh dậy với sự tức giận không? Có, vì sự tức giận không cần oxy. Vì vậy, mỗi sáng hãy tiếp xúc với bề mặt của trái đất, và sau đó dành tám phút để thực hiện bài tập thở, tôi thực hiện một bài tập thở theo phong cách Wim Hof. Tôi công nhận công lao của ông ấy, ông ấy là cha đẻ của bài tập thở theo ý kiến của tôi. Vì vậy, tôi thực hiện ba vòng, mỗi vòng 30 hơi thở sâu, cực kỳ sâu. Và tôi bắt đầu bằng cách cố gắng kéo rốn của mình về phía tường. Hãy tưởng tượng có một sợi dây kéo rốn của bạn về phía tường. Sau đó, bạn hít đầy không khí từ đáy phổi đến đỉnh phổi. Và rồi bạn thở ra và thư giãn. Chúa biết họ nghĩ gì khi chúng tôi đang làm điều này ở ngoài kia. Ngay bên ngoài podcast này, họ nghĩ chúng tôi là một nhóm kỳ quái. Tôi đã biết đó là một giáo phái. Tôi đã biết anh ấy là một người lãnh đạo giáo phái. Nhưng bạn thực hiện ba vòng, vào hơi thở thứ 30, bạn thở ra và giữ lại, để cho thụ thể carbohydrate được thiết lập lại. Khi bạn không cảm thấy mình có thể giữ lâu hơn, bạn hít một hơi sâu vào, giữ lại một lần nữa, và thở ra từ từ.
Và bạn bắt đầu lại, tôi gợi ý rằng bạn bắt đầu với ba vòng mỗi vòng năm hơi thở, sau đó tăng lên 10, 15, 20, 25 và 30. Nếu bạn cảm thấy hơi choáng, đó là một dấu hiệu tốt cho thấy áp suất oxy trong não bạn đang thay đổi. Nếu các đầu ngón tay và ngón chân bạn cảm thấy tê tê, đó là một dấu hiệu tốt cho thấy bạn đang thay đổi áp suất oxy. Nếu bạn cảm thấy một loại nhiệt, sự thay đổi nhiệt độ ở cổ, đó đều là những dấu hiệu tuyệt vời. Bạn sẽ đến mức có thể giữ hơi thở của mình trong hai hoặc ba phút, đôi khi bốn phút giữa các vòng bài tập thở. Và điều cuối cùng là hãy tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên. Vào buổi sáng sớm, trong 45 phút đầu tiên của một ngày, Chúa đã ban cho chúng ta một loại ánh sáng rất đặc biệt. Nó được gọi là ánh sáng đầu tiên. Trong ánh sáng này không có tia UVA, không có tia UVB, vì vậy nó không phải là những tia gây hại từ mặt trời. Nó vẫn tạo ra vitamin D3. Nó có tác động tích cực lên cortisol và vitamin D3. Ánh sáng đầu tiên là cách tốt nhất để thiết lập lại nhịp sinh học của bạn. Vì vậy, bằng cách tiếp xúc với bề mặt của trái đất, thực hiện bài tập thở và đón nhận ánh sáng đầu tiên, bạn có thể đạt được những kết quả tương tự như Dana White đã làm với 150.000 đô la thiết bị.
Còn về khẩu trang oxy thì sao? Bởi vì tôi sẽ thành thật, khi tôi đọc về câu chuyện của Dana, tôi đã lên Amazon ngay sau đó và tôi đã nghĩ, “Tôi chỉ cần mua một bình oxy. Ý tưởng tốt, hay ý tưởng tồi.” Vậy điều bạn muốn làm là bạn mua một máy tạo oxy, mà nó sẽ lấy 21% oxy, đó là nồng độ ở mực nước biển. Nó sẽ chuyển đổi thành 95% O2 và làm đầy một túi. Và nó có thể làm đầy túi này liên tục. Tôi sử dụng một cái gọi là HyperMax. Bạn có thể thấy nó trên Instagram của tôi. Bạn cắm nó vào, bật nó lên, nó làm đầy túi này, rồi bạn đeo khẩu trang oxy vào, và bạn tập thể dục trong 10 phút, chỉ 10 phút. Đạp xe 30 giây, đạp xe 30 phút, chạy 30 giây, đạp xe trong 3 phút, chạy 30 giây, và bạn đã hoàn tất. Và điều này làm tăng thứ gọi là áp suất riêng phần, lượng oxy trong máu của bạn. Người duy nhất từng đoạt giải Nobel Y học hai lần, Tiến sĩ…
Ông Otto Warburg đã đoạt cả hai Giải Nobel cho công trình của ông trong lĩnh vực luyện tập với liệu pháp oxy. Nếu bạn muốn trở thành một siêu nhân, hãy tập thể dục nhẹ nhàng mỗi ngày trong khi hít thở không khí chứa 95% O2. Việc vận động rất quan trọng. Sau đó, bạn chuyển sang giường liệu pháp ánh sáng đỏ, hay còn gọi là photobiomodulation. Nếu bạn không có máy oxi HyperMax, hãy chỉ làm bài tập thở, hít thở để trao đổi áp lực oxy trong các mô, và hãy để bản thân tiếp xúc với ánh sáng đầu tiên. Còn về việc ngâm nước lạnh với một ống bơm thì sao?
Tôi là một fan hâm mộ lớn của việc ngâm nước lạnh, nhưng có lẽ không vì lý do bạn nghĩ. Tôi cũng ngồi trong ban lãnh đạo Hiệp hội Cựu cầu thủ NFL với tư cách là giám đốc dịch vụ sức khỏe. Đã có một thời điểm chúng tôi từng nghĩ rằng việc cho các vận động viên vào nước lạnh sau khi tập luyện là tốt vì tác dụng chống viêm của nó. Bây giờ chúng tôi biết rằng điều đó chỉ chiếm khoảng 15% lợi ích. Phần lớn lợi ích đến từ một thứ gọi là protein sốc lạnh. Nếu bạn thực sự muốn tìm hiểu, hãy tìm kiếm protein sốc lạnh trên Google. Đây là những protein dự trữ có trong gan của bạn. Chúng được thải vào dòng máu như một nỗ lực để cứu sống bạn khi bạn đưa bản thân vào nước lạnh. Chúng làm sạch cơ thể khỏi sự oxy hóa của các gốc tự do. Chúng tăng tốc độ tổng hợp protein, sửa chữa cơ bắp. Chúng miễn phí. Bạn nhận được chúng khi bạn ngâm mình trong nước lạnh. Tôi không biết chuyển đổi sang Celsius nhưng tôi sử dụng nhiệt độ 50 độ trong ba phút tối thiểu, sáu phút tối đa. Nước lạnh. Vâng. Thực ra thì không lạnh đến vậy. Tôi thấy mọi người ngâm mình trong nước 37, 38 độ. Không có bằng chứng nào tôi đã đọc cho thấy rằng nước lạnh hơn thì tốt hơn. Bạn sẽ có hiện tượng co mạch ngoại vi, khiến cho tất cả oxy được dồn vào lõi cơ thể và lên đến não. Bạn sẽ kích hoạt một thứ gọi là mỡ nâu. Quá trình sinh nhiệt đến từ mỡ nâu. Đối với những chị em đang lắng nghe, không hiểu sao tôi lại thu hút sự chú ý của các chị em khi nói điều này, hãy nhớ rằng định nghĩa của calorie là một thước đo nhiệt. Định nghĩa calorie là số năng lượng cần thiết để làm tăng nhiệt độ của một сантимètre khối nước lên một độ C. Nếu calorie là thước đo nhiệt, thì điều này có nghĩa là khi nhiệt thoát ra khỏi cơ thể bạn, calorie cũng thoát ra khỏi cơ thể bạn. Không có gì, không có gì, không có bài tập nào có thể làm cardio, không có loại tập luyện tim mạch hay nâng tạ nào được gần bằng việc ngâm mình trong nước lạnh về mặt giảm mỡ nhanh chóng. Nếu bạn muốn giảm mỡ, hãy ngâm mình trong nước lạnh từ ba đến sáu phút mỗi ngày. Đó là điều thú vị. Bởi vì oxy dồn lên đầu tôi, đó là lý do tại sao nó có tác động rất sâu sắc đến tâm trạng. Đó là lý do tại sao nó có ảnh hưởng rất sâu sắc đến tâm trạng. Bởi vì nếu bạn nghĩ về nó, lý do tại sao chúng ta cần giấc ngủ sâu là gì? Điều gì xảy ra trong giấc ngủ sâu mà đặc biệt đến vậy? Có một quá trình chuyển giao oxy thứ cấp. Chúng ta chuyển oxy từ ngoại vi, từ các chi, đến não. Nhớ rằng, não là một cơ quan không tham gia vào quá trình trao đổi chất. Nói cách khác, nó không giống như một cơ bắp. Nếu tôi nâng tạ và bắt đầu tập luyện cơ bắp, cánh tay của tôi, cơ thể tôi sẽ gửi nhiều máu hơn, nhiều axit amin hơn, nhiều oxy hơn đến cơ bắp đó vì nó đang hoạt động. Nhưng nếu tôi ngồi trước máy tính và xem lại các tập phim của The Simpsons, hoặc ngồi trước máy tính và giải quyết một hợp đồng liên doanh phức tạp nhất với nhiều phương trình toán học, thì não của tôi nhận được cùng một lượng chất dinh dưỡng, cùng một lượng máu, cùng một lượng oxy. Vì vậy, nó tiêu thụ cùng một bữa ăn, cho dù nó đang trong một giai đoạn chạy nước rút hay chỉ đang thư giãn trên ghế sofa, ngoại trừ trong giấc ngủ sâu và khi bạn ngâm mình trong nước lạnh vì nó buộc oxy lên não.
Khoảnh khắc được phát lại nhiều thứ hai là một khoảnh khắc từ cuộc trò chuyện của tôi với Tiến sĩ Tim Specter, một nhân vật yêu thích trong Diary of a CEO. Và ở đây ông nói về sức khỏe một cách toàn diện hơn và một số huyền thoại lớn nhất mà hầu hết chúng ta tin tưởng đang cản trở chúng ta. Chúng tôi có một nhóm thể dục giữa một số bạn bè của tôi. Khoảng 10 người trong nhóm. Và chúng tôi đã theo dõi tần suất tập luyện của chúng tôi và những bài tập mà chúng tôi thực hiện. Một trong những điều tôi phải nói là hầu như không ai trong nhóm đã giảm cân. Chúng tôi đã làm điều này trong một năm. Và điều đó trái ngược với những gì bạn nghĩ. Thời điểm duy nhất tôi giảm cân thực sự là khi tôi thực hiện chế độ ăn keto. Tôi đã từ 14 stone 8 giảm xuống 13 stone 8 trong khoảng vài tuần. Nhưng tập thể dục và luyện tập gần như tôn sùng trong suốt hai năm rưỡi qua dường như không tác động gì đến trọng lượng của tôi cả, theo cách mà các chuyên gia thể dục có thể nói với tôi trên Instagram, quan điểm của bạn về vai trò của tập thể dục trong việc giảm cân là gì? Nó có vai trò rất nhỏ trong việc giảm cân. Tất cả các nghiên cứu, nghiên cứu lâu dài cho thấy nó không giúp giảm cân. Và điều đó đã được phóng đại quá mức như một cách giải quyết dễ dàng cho vấn đề béo phì của chúng ta. Tập thể dục không giúp giảm cân. Không.
Tất cả các nghiên cứu cho thấy rằng điều kiện duy nhất là nếu bạn đã thay đổi chế độ ăn uống của mình, cải thiện chế độ ăn uống và bạn đã giảm cân thì việc duy trì một số bài tập thể dục sẽ giúp ngăn ngừa việc tăng cân trở lại. Nhưng tự nó, nếu bạn không thay đổi chế độ ăn uống, nó không có tác dụng gì. Vấn đề này hiện đã được tất cả các chuyên gia về béo phì biết rõ và tất cả các nghiên cứu. Điều này không nên khiến chúng ta béo lên. Liệu đây có phải là nguyên nhân? Liệu đây có phải là một trong những điều chính đang góp phần vào? Không, một lần nữa, đó là chủ nghĩa giảm thiểu. Nhưng lý do tại sao tập thể dục không hiệu quả rất quan trọng mà chúng ta cần nhận ra rằng chúng ta đều biết rằng đi bộ sẽ làm tăng cảm giác đói trước bữa ăn. Đó là điều mà bố mẹ bạn đã nói với bạn. Và mọi thứ liên quan đến tập thể dục là sau đó, cơ thể bạn chậm lại, quá trình trao đổi chất của bạn cũng chậm lại, và nó cố gắng hồi phục năng lượng đã mất. Đó chỉ là sự tiến hóa của chúng ta. Và đó là lý do tại sao điều đó rất tốt cho sức khỏe của bạn. Tôi tập thể dục. Thật tuyệt vời cho tâm trạng của bạn.
Xin chào! Dưới đây là bản dịch của đoạn văn bạn đã cung cấp sang tiếng Việt:
Nó rất tốt cho tim mạch của bạn, chống ung thư và nhiều điều khác. Tất cả chúng ta nên làm điều đó. Nhưng chắc chắn là không nếu mục tiêu của bạn là giảm cân. Bạn phải thực hiện một số điều để thay đổi chế độ ăn uống của mình. Và tôi nghĩ đó là một huyền thoại lớn, đặc biệt được perpetuated bởi các phòng tập gym và các ứng dụng thể dục cùng nhiều thứ khác. Và đó là điều hoàn toàn vô lý. Tôi đã đọc rằng khi bạn xem xét các nghiên cứu trong suốt 30 năm và bạn xem xét có bao nhiêu nghiên cứu đã được thực hiện về mối quan hệ giữa tập thể dục và cân nặng so với các yếu tố như đường và cân nặng, có gấp 12 lần nghiên cứu được thực hiện về mối quan hệ giữa tập thể dục và cân nặng so với đường và cân nặng. Tại sao lại như vậy? Tại sao lại ít nghiên cứu được thực hiện về phần sau? Tôi nghĩ đó là ảnh hưởng của các chính phủ và các công ty thực phẩm cùng công ty đồ uống. Vì vậy, rất nhiều nghiên cứu về tập thể dục được thực hiện trong 20 năm qua được tài trợ bởi các tập đoàn lớn muốn tạo ra sự liên kết giữa tập thể dục và giảm cân để họ có thể tiếp tục bán các thực phẩm và đồ uống siêu chế biến đầy đường và chỉ nói rằng đó là tình trạng béo phì ở trẻ em vì chúng ta không có sân chơi và không khuyến khích điều này. Và đó là lý do tại sao Coca-Cola và Pepsi luôn hiện diện trong các sự kiện Olympic và liên kết mình với thể thao. Họ đã dành hàng trăm triệu cho nhiều khoa sinh lý học, khoa thể dục, khoa dinh dưỡng để nghiên cứu trong lĩnh vực này. Về cơ bản, rất khó để có ai đó nghiên cứu về việc các đồ uống có đường khiến bạn tăng cân hoặc gây ra vấn đề vì số tiền cho dinh dưỡng từ các chính phủ thật sự rất thấp. Và đó là lý do mà nghiên cứu đầu tiên về thực phẩm siêu chế biến trong một thử nghiệm có kiểm soát chỉ diễn ra khoảng ba năm trước đây. Và nó đã tồn tại được 30, 40 năm. Thực sự là sức mạnh của nhóm vận động này không nhất thiết làm méo mó nghiên cứu theo cách xấu, nhưng họ chỉ hướng để đảm bảo rằng các nhà nghiên cứu đang làm việc trong lĩnh vực mà họ muốn mọi người quan tâm, và làm cho họ sao nhãng, không nói về đường hay thậm chí là các chất tạo ngọt nhân tạo, mà theo quan điểm của tôi cũng gần như tệ vì chúng loại bỏ và làm cho chúng ta xao lãng khỏi ý tưởng rằng vâng, việc cho trẻ em uống đồ uống có đường hoặc thậm chí là đồ uống có chất tạo ngọt nhân tạo sẽ không tốt cho chúng và gây ra béo phì.
Chờ đã, tôi đã ngừng uống đồ uống có đường cách đây khoảng một năm. Tôi vẫn có những thương hiệu đó, nhưng tôi đã chọn phiên bản không đường. Ôi trời. Ồ không. Bạn có ý gì khi nói “ôi trời”? Vâng, tất cả các bản tóm tắt của các thử nghiệm cho thấy rằng nếu bạn lấy những người lớn trẻ và trẻ em và họ sẽ uống hai lon soda có đường và bạn chuyển họ sang phiên bản ăn kiêng, thì không có sự khác biệt thực tế nào về cân nặng hay những thay đổi chuyển hóa trong máu của họ. Bạn sẽ đến nha sĩ ít hơn, vì vậy bạn không bị sâu răng nhiều như vậy, nhưng bạn vẫn nên tăng thêm 300 calo nếu bạn uống hai lon mỗi ngày, nên thật ra không hiệu quả như nó được mong đợi, và đó là do những hóa chất này không phải là vô hại, vì vậy các loại tạo ngọt, ở trẻ em, chúng thay đổi não bộ của chúng để khiến chúng muốn nhiều vị ngọt hơn trong thức ăn, vậy nên nó có thể phản ánh mong muốn của bạn về sô cô la sữa vào đêm khuya, ai biết được, và điều đó làm cho trẻ em rất khó để ăn những thức ăn đắng hay chua hơn nếu chúng có những chất tạo ngọt nhân tạo trong chế độ ăn uống của mình suốt thời gian, nhưng giờ đây họ đã cho thấy rằng tất cả các chất tạo ngọt này thực sự ảnh hưởng đến vi sinh vật trong đường ruột của bạn, nên cả stevia, những cái gọi là lành mạnh, cũng có tác động đến vi sinh vật của bạn và chúng không phải vô hại, vì vậy chúng tôi biết rằng saccharin và sucralose cũng gây ra sự tăng vọt trong lượng đường trong máu của bạn, và tôi đã làm điều đó, bạn biết đấy, có một ít dấu vết, chúng không nên như vậy, nhưng thực sự chúng làm những điều mà chúng không được phép, vì vậy chúng tôi biết rất ít về những sản phẩm này, và quan điểm của tôi là chúng có hại, có lẽ không tệ như việc tiêu thụ đường, nhưng chúng chắc chắn không phải là đồ uống tốt cho sức khỏe, và chúng ta nên khuyến khích mọi người uống, bạn biết đấy, trà và kombucha và những hương vị thực phẩm có vị đắng thú vị thay vì chỉ những hỗn hợp hóa học siêu ngọt này. Liệu có phải là tập đoàn đường đã tài trợ cho rất nhiều nghiên cứu chỉ vào một số điều mà bạn đề cập đến? Đó cũng là tập đoàn muốn chúng ta tin vào phương pháp calo vào, calo ra, vì nếu tôi chỉ nhìn tất cả thực phẩm như nhau và trên cách tính calo này, thì tôi có thể uống một số đồ uống có ga có đường và một số thực phẩm chế biến, miễn là tôi giữ trong phạm vi thiếu hụt calo như vậy, tôi sẽ ổn, và vậy thì họ, có phải là tập đoàn đường, có phải là tập đoàn thực phẩm chế biến cho mô hình calo không? Chắc chắn rồi. Họ cần điều đó, phải không? Họ chắc chắn, điều đó rất quan trọng, bạn biết đấy, số calo bằng 0 hoặc 1 calo, bạn biết đấy, trên lon, đó là những gì bạn thấy, và, bạn biết đấy, bạn đang đánh lừa mọi người nghĩ rằng đây là một loại đồ uống tốt cho sức khỏe, và, ôi, bạn biết đấy, nếu tôi từng uống Coca-Cola nguyên chất, và bây giờ tôi uống phiên bản ăn kiêng, tôi đã giảm 300 calo mỗi ngày, chắc chắn tôi sẽ giảm cân. Đó chính xác là những gì họ đã làm, và họ cũng rất khao khát để chứng minh rằng các chất tạo ngọt nhân tạo thực sự là tốt cho sức khỏe, và họ tấn công bất cứ ai cố gắng nói rằng chúng có thể nguy hiểm theo bất kỳ cách nào. Và yet họ không bắt buộc phải thử nghiệm chúng. Vì vậy, không có hóa chất nào được thêm vào thực sự trải qua việc kiểm tra khắt khe về cách chúng ảnh hưởng đến vi sinh vật đường ruột của chúng ta, và điều này, bạn biết đấy, các cơ chế thử nghiệm của họ chưa thay đổi trong 50 năm qua. Và đây là khoảnh khắc được phát lại nhiều nhất liên quan đến sức khỏe trong chế độ ăn của một CEO vào năm 2023. Vậy điều đầu tiên tôi gặp phải, vì đây là vào thời điểm khủng hoảng tài chính, là sự thiếu hiểu biết về mối liên kết giữa não bộ và cơ thể.
Bản dịch tiếng Việt:
Vậy thì những giám đốc làm việc hiệu quả này có vẻ như đang hành động như thể cơ thể của họ chỉ là phương tiện di chuyển cho bộ não từ cuộc họp này sang cuộc họp khác, vừa không tôn trọng sức khỏe thể chất của bản thân, vừa không nhận ra rằng điều họ thực sự được trả tiền là để sử dụng bộ não của họ, và họ không tạo ra những điều kiện tốt nhất để bộ não hoạt động. Và tôi đang nói đến những điều rất cơ bản như giấc ngủ, chế độ ăn uống tốt, sự cung cấp đủ nước, không bị ngồi quá lâu, quản lý căng thẳng của mình, v.v. Vì vậy, bạn biết đấy, cơ quan nhỏ bé này, nếu nó không ở trong môi trường cho phép nó có cơ hội tốt nhất để thực hiện công việc của mình, thì nó sẽ không làm được, và sẽ có sự cố xảy ra ở một nơi nào đó. Và lần đầu tiên tôi thực sự phải đối mặt với ngân hàng là khi có người bị chết đột ngột do đau tim trên sàn giao dịch, và họ đã yêu cầu tôi làm nhiều hơn trong khả năng của tôi với tư cách là một bác sĩ y khoa cũ để hỗ trợ về các vấn đề thể chất. Và tôi đã nói, “Tôi không thể làm điều đó nếu chúng ta không giải quyết vấn đề tâm lý và cảm xúc, vì đó là nguyên nhân gây ra điều này.” Và họ đơn giản là không thể hiểu được điều đó.
Bạn muốn làm gì với những người đó theo một cách cụ thể và thực tế? Nếu bạn có thể, nghĩa là nếu bạn có quyền ngăn họ không ngã gục trên sàn giao dịch, bạn sẽ bắt đầu từ đâu? Hiểu rằng căng thẳng, tức là mọi thứ bạn đang trải qua về tâm lý và cảm xúc đang thách thức, và các yếu tố như thường xuyên đi công tác, điều này gây thách thức cho cơ thể bạn, khiến mức độ hormone cortisol tăng lên, hormone này đến từ tuyến thượng thận. Và cortisol sẽ đi khắp cơ thể và não bộ bạn qua máu. Não bộ có các thụ thể để hiểu những gì đang diễn ra liên quan đến mối đe dọa cho sự sống còn của bạn.
Vì vậy, trong một chu kỳ 24 giờ, tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính của bạn, có một mức cortisol bình thường, do đó nó có thể tăng lên và giảm xuống. Bạn biết đấy, nếu có điều gì thách thức xảy ra, chúng ta cần phải thích nghi và vượt qua thách thức đó. Nhưng khi mức này luôn cao hơn mức bình thường, những thụ thể trong não bạn sẽ nghĩ rằng có một mối đe dọa sắp xảy ra cho sự sống còn của bạn.
Vì vậy, có một chuỗi hormone lớn, và cơ bản là cortisol gây ra viêm trong cơ thể. Viêm của hệ mạch, viêm xung quanh tim và mọi thứ khác, như GART và những thứ khác. Nhưng đặc biệt vào thời điểm đó, chúng tôi thấy rất nhiều trường hợp đau tim do căng thẳng gây ra. Điều này diễn ra khi không có huyết áp cao, cholesterol cao, hay hút thuốc. Tất cả đều do căng thẳng. Một lần, tôi đã tìm kiếm trên Google, vì tôi có một luận văn, tôi đã tìm câu hỏi, căng thẳng có phải là lây lan không? Và nó đã hiện lên và nói rằng nó lây lan. Nó có lây không? Trong những hoàn cảnh nào chúng ta cần phải nhận thức về sự lây lan đó? Và quan trọng hơn, làm thế nào và tại sao nó lại lây lan?
Được rồi, tôi sẽ cho bạn câu trả lời về điều đó, nhưng trước tiên tôi sẽ hỏi bạn một câu hỏi. Bạn đã bao giờ bước vào một phòng với ai đó chưa? Và khi bạn rời khỏi cuộc họp với họ, bạn cảm thấy mệt mỏi như nào? Được rồi, vậy bạn biết cảm giác đó. Vậy tôi sẽ nói cho bạn biết nó hoạt động như thế nào về mặt sinh lý học. Tôi sẽ bắt đầu với điều gì đó khác để xây dựng câu chuyện này cho bạn. Bạn có biết rằng phụ nữ sống chung hoặc làm việc gần gũi với nhau sẽ đồng bộ hóa chu kỳ kinh nguyệt của họ trong vòng hai hoặc ba tháng không? Vì vậy, bất cứ khi nào tôi muốn giải thích điều gì đó phức tạp, hoặc tôi không thực sự biết khoa học thần kinh hiện tại, tôi luôn đưa nó về những gì đã xảy ra trong thời kỳ cổ đại.
Vì vậy, khi chúng ta sống trong hang động, đàn ông đi săn bắn và thu thập, sống khá du mục. Đôi khi họ sẽ ra đi trong nhiều tháng. Và trong những ngày đó, điều quan trọng nhất cho sự sống sót của loài người là con đực alpha phải truyền lại gen của mình. Vì vậy, nếu anh ta phải đi xa trong nhiều tháng và không có đàn ông khác ở đó để bảo vệ phụ nữ khỏi những kẻ săn mồi, có thể sẽ xảy ra một kỷ băng hà và họ sẽ đông cứng chết hoặc không có thức ăn. Anh ta cần đảm bảo rằng ít nhất có năm phụ nữ được thụ thai với tinh trùng của anh ta cùng một lúc. Vì vậy, nếu có xảy ra tình trạng thiếu thức ăn hoặc có tình huống như thai chết lưu hay sẩy thai hay gì đó, ít nhất một trong năm sẽ sống sót.
Vì vậy, để có thể làm được điều đó, họ phải có khả năng sinh sản vào cùng một thời điểm. Đó là lý do tại sao cơ chế đó tồn tại. Bây giờ, chúng ta không cần cơ chế đó nữa, nhưng nó vẫn được lập trình vào cách chúng ta hoạt động. Vì vậy, những hormone steroid giới tính như estrogen và progesterone, chúng sẽ thoát ra từ mồ hôi của chúng ta khoảng cách này xung quanh chúng ta. Và đó là lý do tại sao nếu bạn sống với một người phụ nữ khác, hoặc nếu bạn ngồi đối diện nhau mỗi ngày, thì các hạt hormone từ mồ hôi của tôi sẽ đi qua da của người phụ nữ khác. Nếu cô ấy nằm trong khoảng cách nào? Ý tôi là, bạn không cần phải ngồi cạnh nhau. Nếu bạn sống cùng nhau thì nghĩa là bạn đang tương tác đủ để nó xảy ra. Được rồi. Vậy còn nếu bạn làm việc cùng nhau thì sao? Nếu bạn làm việc cùng nhau và ngồi cạnh nhau mỗi ngày, thì điều đó cũng xảy ra. Vì vậy, bạn biết đấy, trong một văn phòng nhỏ có khoảng sáu cô gái, thì sự đồng bộ hóa chu kỳ kinh nguyệt sẽ xảy ra. Thú vị là, nó do con cái alpha dẫn dắt. Vậy nên, bạn có thể làm việc ra nếu bạn chưa biết ai là cái alpha female. Chà, nếu bạn biết, về cơ bản, giả sử chu kỳ của tôi không thay đổi và mọi người nói, ôi, tôi có chu kỳ sớm hoặc tôi chưa có chu kỳ nhưng bây giờ đã bắt đầu, thì điều đó có thể có nghĩa là tôi là cái alpha female. Cơ thể làm thế nào để biết ai là cái alpha female? Điều đó sẽ liên quan đến mức testosterone. Tại sao cơ thể lại quan tâm đến ai là cái alpha female? Tại sao việc họ đồng bộ hóa với cô ấy lại quan trọng? Tôi không biết điều đó có thật sự quan trọng không. Tôi nghĩ đó chỉ là một trường hợp của sinh lý học mà thôi.
Vậy nên nó hơi giống như trong bầy khỉ đột, mức độ căng thẳng của con khỉ đột đực bạc ảnh hưởng đến các con khỉ đột khác nhiều hơn so với những con khỉ đột ngang hàng với nhau. Có một thứ tự tự nhiên và nó phải liên quan đến sự sống còn nữa. Vậy nên, cô ấy có thể là người mà con khỉ đực alpha sẽ thụ thai trước tiên? Có lẽ vậy. Tất cả mọi người cần phải xếp hàng vì khi cô ấy bắt đầu quan hệ tình dục, họ cần phải sẵn sàng. Vâng. Được rồi. Và cũng có thể điều này liên quan đến những thứ như gen sống sót. Vậy nó sẽ là những người có gen mạnh mẽ nhất vì đó là những gì bạn muốn truyền lại. Được rồi, nghe hợp lý. Những người linh hoạt nhất. Được rồi. Vậy chúng ta đang ở đâu nhỉ? Căng thẳng và sự lây lan. Tất cả các hormone trong chu kỳ kinh nguyệt. Về cơ bản, cortisol là một hormone hoạt động theo cách đó. Cortisol là hormone căng thẳng chính. Và điều này không quan trọng bạn là nam hay nữ, nhưng nó quan trọng ở đâu trong thứ bậc của tổ chức, như tôi vừa đề cập. Vậy nên thường trong cuộc trò chuyện mà tôi đã đề cập với bạn, khi bạn vào một căn phòng và cảm thấy hoàn toàn kiệt sức sau đó, thường thì người ra khỏi phòng cảm thấy kiệt sức là ít cấp bậc hơn so với người đã ảnh hưởng đến họ. Và đó là lý do tại sao điều này rất quan trọng với lãnh đạo. Bởi vì mức độ căng thẳng của bạn với tư cách là một nhà lãnh đạo, một CEO sẽ có tác động lớn hơn đến mọi người khác so với tất cả những người còn lại cộng lại. Vì vậy, quản lý căng thẳng của bạn rõ ràng là quan trọng đối với bạn. Nhưng nó cũng quan trọng về việc điều gì sẽ xảy ra với những người khác. Vấn đề đầu tiên mà tôi gặp phải là các CEO và CFO nói rằng, “Tôi sẽ không cho họ biết rằng tôi đang căng thẳng. Tôi sẽ không nói với họ điều gì đang xảy ra với các con số. Tôi sẽ không thể hiện cảm xúc trước mặt họ.” Và tôi đã nói, “Họ vẫn sẽ biết về mặt sinh lý. Nó sẽ ảnh hưởng đến họ.” Vậy nên bây giờ bạn thực sự phải làm gì đó về điều đó. Và điều khác về cortisol, mà khá buồn cười, một trong những tác dụng phụ là như một cơ chế sinh tồn, nó sẽ giúp bạn lưu trữ chất béo quanh bụng. Vậy nên, một lần nữa, trong hang động, nếu bạn có khả năng không tìm thấy thức ăn trong một tháng, thì nếu bạn có thêm chất béo quanh bụng, bạn có thể tiêu hóa nó và sống sót cho đến khi bạn tìm thấy thực phẩm. Vậy nên với các khách hàng của tôi trong lĩnh vực dịch vụ tài chính, đã đến lúc mà ngay khi tôi bước vào phòng, họ chỉ cần kéo áo phông lên và nói, “Bây giờ bạn biết tôi đã như thế nào trong tháng qua.” Vậy nên căng thẳng gây ra mỡ bụng? Mỡ bụng rất khó để giảm. Vậy nên một lần nữa, những gì tôi thấy với mọi người là họ sẽ nói, “Ôi, tôi đã tăng cân một chút quanh vùng bụng, bạn biết đấy, tôi đã phải nới lỏng thắt lưng một chút.” Vậy nên tôi đã bắt đầu ăn ít hơn. Tôi đã bắt đầu tập thể dục nhiều hơn và tôi vẫn không thể giảm được. Và một lần nữa, đó là khi tôi sẽ giải thích đây là tác động của cortisol. Miễn là bạn vẫn đang tiết ra cortisol dư thừa, mọi thứ sẽ không thay đổi. Vậy nên, như tôi đã nói, ngay cả việc tập thể dục nhiều hơn hoặc ăn tốt hơn, ít hơn hoặc khác đi, bất cứ điều gì cũng sẽ không giảm được chất béo đó. Bạn phải đến với nguyên nhân gốc rễ. Bạn phải giảm cortisol. Đối với bất kỳ ai trong số các bạn vẫn còn ở đây, tôi có một khoảnh khắc thưởng cho các bạn. Tôi thường được hỏi tập nào là tập yêu thích của tôi trong Diary of a CEO mọi thời đại. Và tôi thường cố gắng tránh câu hỏi đó vì tôi không muốn chọn một tập cụ thể nào. Nó giống như việc chọn con cái của bạn. Tuy nhiên, vì bạn đã đến đây, tôi sẽ tiết lộ cho bạn và tôi sẽ phát cho bạn một khoảnh khắc từ cuộc trò chuyện đó. Tập yêu thích của tôi trong Diary of a CEO mọi thời đại là tập 101. Và tình cờ nó cũng là tập được chia sẻ nhiều nhất mà chúng tôi đã có từ trước đến nay trên WhatsApp. Tôi biết điều đó nghe có vẻ hơi mơ hồ, nhưng điều thú vị về WhatsApp là nó thường là một đối một. Thường thì một người bạn gửi cho một thành viên trong gia đình hoặc cho một người bạn hoặc điều gì đó như vậy. Và để nó trở thành tập được chuyển giao nhiều nhất giữa hai người, tôi nghĩ điều này nói lên giá trị của cuộc trò chuyện đó. Đây là một trong những khoảnh khắc quan trọng nhất từ tập yêu thích của tôi trong Diary of a CEO mọi thời đại. Để hiểu hạnh phúc là gì, bạn phải hiểu nguyên nhân của nó. Đúng. Và bạn viết về điều đó rất nhiều và giải quyết hạnh phúc. Vậy nguyên nhân của sự không hạnh phúc theo bạn thấy là gì, đặc biệt nếu bạn đang xây dựng các ứng dụng học máy sẽ giúp con người đạt được sự hài lòng hoặc hạnh phúc theo cách cá nhân hóa, chúng ta phải có khả năng biết nguyên nhân gây ra sự thiếu hụt hạnh phúc này. Cho phép tôi có một chút thời gian để giải thích vì điều này đơn giản khi chúng ta hiểu, nhưng không dễ để đạt được nó. Vì hạnh phúc rất có thể dự đoán được. Nếu bạn nhìn lại bất kỳ khoảnh khắc nào trong đời mà bạn từng cảm thấy hạnh phúc, có một điểm chung trong tất cả các khoảnh khắc đó mà thực sự có thể được tài liệu hóa trong một phương trình toán học. Bạn chưa bao giờ cảm thấy hạnh phúc chỉ vì một sự kiện cụ thể trong cuộc đời. Lấy ví dụ như mưa. Mưa không khiến bạn hạnh phúc hay không hạnh phúc. Không có giá trị vốn có nào về hạnh phúc trong mưa. Mưa khiến bạn hạnh phúc khi bạn muốn tưới cây của mình, và nó khiến bạn không hạnh phúc khi bạn muốn tắm nắng. Vậy nên không chỉ là sự kiện mưa. Đó là sự so sánh giữa sự kiện và một kỳ vọng trong tâm trí bạn về cách cuộc sống nên diễn ra. Nếu bạn đang lo lắng về cây của bạn, thì cuộc sống nên đối xử hào phóng với tôi và mang đến cho tôi mưa để tôi có thể tưới cây. Và nếu cuộc sống làm điều đó, thì cuộc sống đáp ứng kỳ vọng của bạn và bạn hạnh phúc. Thực tế, hạnh phúc theo cách đó trở nên bằng hoặc lớn hơn, vì vậy thực sự là toán học, rằng nhận thức của bạn về các sự kiện trong cuộc sống của bạn trừ đi kỳ vọng của bạn về cách cuộc sống nên là. Và áp dụng điều đó cho bất cứ điều gì. Áp dụng điều đó cho bất cứ điều gì. Vậy nên ví dụ yêu thích của tôi là tự nhiên. Chúng ta đều hạnh phúc trong tự nhiên.
Tại sao mọi người lại hạnh phúc khi ở giữa thiên nhiên? Ý tôi là, bạn ra ngoài và có
kiến và ruồi, cây cối thì cong queo, có bụi cây ở khắp nơi, và thật sự không hề có sự
ngăn nắp hay tổ chức nào. Nhưng đó là điều chúng ta mong đợi. Vì vậy, sự hỗn loạn của thiên nhiên chính là điều
mà chúng ta kỳ vọng từ thiên nhiên. Và vì vậy, chúng ta cảm thấy hạnh phúc. Không ai ngồi trước đại dương và nói,
“Tôi thích cảnh quan, nhưng làm ơn hãy tắt tiếng.” Bạn chỉ đơn giản là đón nhận. Đó là âm thanh đơn điệu và cảnh vật,
gió và mặt trời cùng toàn bộ trải nghiệm. Và vì lý do đó, hạnh phúc trở nên rất khác so với những định nghĩa mà chúng ta đã được nghe. Những gì được định nghĩa cho chúng ta là hạnh phúc được tìm thấy trong việc tụ tập tại quán rượu hoặc một bữa tiệc hay một hoạt động nào đó hoặc một loại thú vui, niềm vui, hay sự phấn khởi nào đó. Điều đó hoàn toàn không đúng. Tôi gọi đây là trạng thái thoát khỏi thực tại. Hạnh phúc theo định nghĩa của phương trình hạnh phúc là các sự kiện bằng hoặc vượt qua mong đợi, cuộc sống diễn ra theo cách của tôi. Vì vậy, cơ bản, hạnh phúc là sự bình tĩnh và yên bình mà bạn cảm thấy khi bạn chấp nhận cuộc sống như nó đang có. Nó không thực sự quan trọng cuộc sống là gì. Điều quan trọng là bạn có thể chấp nhận nó.
Vì vậy, bạn có thể lấy một ví dụ. Nếu sếp của bạn khó chịu và mong đợi của bạn là, vâng,
sếp thường khó chịu. Đó chính là cuộc sống. Họ trở thành sếp bởi vì họ khó chịu. Và nếu đó là mong đợi của bạn, bạn sẽ nhìn nhận nó và nghĩ rằng, “Vâng, tôi cần học cách quản lý những sếp khó chịu.” Và nếu điều đó là đúng, thì bạn sẽ không cảm thấy khó chịu về điều đó. Tương tự, bất kỳ điều gì khác, nếu bạn nhìn nhận nó, thì không chỉ là sự kiện. Đó là cách bạn cảm nhận về sự kiện. Bạn có điều gì đó để ảnh hưởng. Đó không chỉ là sự kiện. Đối tác của bạn có thể nói điều gì đó đau lòng vào thứ Sáu lúc 4 giờ chiều. Đó là sự kiện. Đối tác của tôi đã nói điều gì đó đau lòng. Vào sáng Chủ nhật, bạn tự hỏi, “Anh ấy hay cô ấy không còn yêu tôi nữa.” Được chứ? Đó chính là cách bạn cảm nhận về sự kiện. Đó không thực sự là sự kiện. Sự kiện là một điều gì đó đau lòng đã được nói. Nhưng cách bạn cảm nhận về sự kiện là công việc của bạn. Đó là bộ não của bạn thêm màu sắc vào nó. Và rồi bạn so sánh điều đó với mong đợi của bạn. Bạn so sánh “sếp của tôi khó chịu” với “sếp của tôi không nên khó chịu.” Bạn lấy điều đó từ đâu? Vì vậy, chúng ta làm mờ đi phương trình hạnh phúc. Chúng ta phá vỡ phương trình hạnh phúc vì những điều mà tôi gọi là sáu ảo tưởng lớn và bảy điểm mù. Sáu ảo tưởng lớn cơ bản là các con đường mà thế giới hiện đại dạy chúng ta để điều hướng thế giới hiện đại mà ảo tưởng của chúng ta không đúng. Lấy ví dụ, kiểm soát. Mọi người đều biết rằng để thành công trong thế giới hiện đại, bạn phải học cách kiểm soát
các sự kiện nhất định. Vì vậy, bạn bắt đầu tin rằng cách để thành công trong cuộc sống là kiểm soát mọi thứ. Nhưng sự thật là, ngay cả khi bạn quay về với những điều cơ bản của vật lý, chúng ta không bao giờ thực sự có quyền kiểm soát. Thiết kế tuyệt đối của chính thiên nhiên, của vũ trụ, là sự rối loạn và hỗn loạn, đúng không? Đó chính là thiết kế thực sự. Và vì vậy, nếu bạn cố gắng kiểm soát nó, bạn sẽ bị thất vọng. Rất nhiều sự kiện sẽ không đạt được mong đợi của bạn. Được chứ? Và vâng, tôi không nói rằng đừng kiểm soát bất cứ điều gì, nhưng hãy bắt đầu hiểu rằng bạn sẽ phải chọn lọc vì bạn chỉ có một lượng nỗ lực có giới hạn. Và nhân tiện, ngay cả khi bạn chọn lọc và cố gắng kiểm soát mọi thứ, đôi khi mọi thứ sẽ nằm ngoài tầm kiểm soát. Được chứ? Và đó nên là mong đợi của bạn. Khi bạn nhận ra điều đó, đó là một trong những ảo tưởng lớn nhất của tôi. Được chứ? Tôi là một nhà toán học. Tôi là một nhà phát triển phần mềm. Tôi là một nhà vật lý. Tôi là một kỹ sư. Và tôi là một giám đốc cấp cao, điều đó không thể tồi tệ hơn thế. Được chứ? Tôi như là tệ nhất, hoàn toàn tệ nhất. Tôi đã từng cung cấp cho vợ tuyệt vời của mình, tôi thề với bạn, Steven, đừng đánh giá tôi. Tôi đã từng đưa cho cô ấy một bảng tính cho biết khi nào nên giặt đồ màu và khi nào nên giặt đồ trắng dựa trên mức tiêu thụ trung bình của chúng tôi, và như một gia đình để bảo vệ môi trường. Và cô ấy, Nibel tội nghiệp, thực sự đã mỉm cười với tôi và nói, “Chắc chắn, em sẽ sử dụng cái này.” Tất nhiên rồi, và phớt lờ tôi vì đó là cách bạn có thể trở nên điên cuồng khi nói đến việc kiểm soát. Bây giờ, đây là những ảo tưởng. Nếu bạn sống cuộc đời mình qua ảo tưởng về kiểm soát,
chúc bạn may mắn tìm thấy hạnh phúc. Vì vậy, sáu ảo tưởng lớn, ảo tưởng về tư duy,
ảo tưởng về bản thân, ảo tưởng về kiến thức, ảo tưởng về thời gian, kiểm soát và nỗi sợ hãi. Được chứ? Bây giờ, đó là một bên và điều đó làm rối loạn hoàn toàn cái nhìn của bạn về những gì nên mong đợi từ cuộc sống vì bạn đang mong đợi cuộc sống hành xử qua một ống kính của ảo tưởng. Bên kia của nó là những gì tôi gọi là bảy điểm mù. Được chứ? Và bảy điểm mù thực sự không phải là những khiếm khuyết trong bộ não của bạn. Thực tế, chúng là thiết kế của chính bộ não của bạn. Được chứ? Bộ não của bạn được thiết kế để cho bạn biết điều gì sai. Được chứ? Nó không được thiết kế để, bạn biết đấy, nếu một con hổ xuất hiện ở đây ngay bây giờ, bộ não của tôi không có chức năng gì trong việc nói với tôi, ôi trời ơi,
nhìn con vật kỳ diệu đó kìa. Đúng không? Vâng, đó là một con vật đẹp, nhưng bộ não của tôi sẽ nói,
chúng ta sẽ chết. Được chứ? Và ý tưởng rằng chúng ta sẽ chết chính là điều khiến cho bộ não của chúng ta không ngừng tìm kiếm những điều sai lệch, làm mờ đi các sự kiện của cuộc sống. Bạn hỏi một người mẹ và,
và cô ấy sẽ nói, ôi con gái tôi đã bị ốm suốt mùa đông. Không, cô ấy chỉ có hai lần bị cúm, mỗi lần ba ngày, nhưng đối với trái tim yêu thương của một người mẹ thì điều đó cần phải được phexh lớn hóa. Sự phóng đại là một trong những điểm mù. Bộ não của bạn đang cố gắng khiến bạn hành động. Nó thúc đẩy bạn. Nó thúc đẩy bạn bằng cách phóng đại sự kiện một chút để bạn có thể nhảy vào và hành động. Và tương ứng, sự kiện mà bạn đang so sánh, bạn đang so sánh sự kiện sai với mong đợi sai và phương trình hạnh phúc bị tan rã.
Bạn có cần một podcast để nghe tiếp theo không? Chúng tôi đã phát hiện ra rằng những người thích tập này
cũng có xu hướng yêu thích một tập gần đây khác mà chúng tôi đã thực hiện.
Vì vậy, tôi đã liên kết tập đó trong mô tả bên dưới. Tôi biết bạn sẽ thích nó. (nhạc vui tươi)
這是最重要的問題。人們經常問我這個問題。他們會說：「Steve，你在《CEO日記》播客中最喜歡的集數是什麼？」我認為更重要的問題其實是，你在《CEO日記》播客中所有時期最喜歡的集數是什麼？因此，我出去試圖回答這個問題。你最喜歡的集數是什麼？在這個播客中你最喜歡的時刻是什麼？透過使用數據科學家和一個大型分析團隊，我們找出了在我們今年製作的數百集節目中，被重播最多的時刻，今天要向你們展示。這些是你們重播和分享的時刻，超過了這個播客中其他任何時刻。理論上，這應該是你聽過的最有價值的《CEO日記》集數。因為這是我們在2023年節目中最有價值的時刻的匯編。第七個最重播的時刻是我和Giles Yeo的對話，他挑戰了一些關於健康、體重和肥胖的最大神話。他回答了這個問題：「我們隨著年齡增長，真的必須變胖嗎？這是基因造成的嗎？有什麼簡單的方法可以管理我們的體重？」在我讀到你書中提到的，隨著年齡增長我們會越來越胖後，我查了一下。根據醫療研究和質量機構的回顧，他們說我們確實會隨著年齡增長而自然增加體重，平均每年增加一到兩磅。而這是來自醫療研究和質量機構的資料，我覺得這相當驚人，但完全準確。所以我們的數據顯示，對，這其實是對的。在20到50歲之間，那30年的過程中，普通人平均會增加約15公斤的體重，也就是32磅。是的，每年增加一到兩磅。在30年中平均會增加15公斤的體重。有些人增加得很少，而其他人則增長得更多。我們在鏡子裡看著自己。我看著自己在鏡子裡。但這是真的。我不想成為那樣的人。兄弟，我不知道你還有什麼選擇。那我可以怎麼做來保持健康？因為對我來說，這不僅僅是關於體重或外貌。更重要的是，我不知道該怎麼說。前幾天有一組大階梯，真的非常長，通往湖邊。我幾個月前在印尼時，記得看到那些階梯，想道：天啊，如果我不是運動型，身強體壯，膝蓋很好，根本不可能下那組長而彎曲的印尼手工雕刻的階梯去搭乘那個我打算參加的船旅行。這讓我想到了一件有趣的事情。我知道這聽起來有點奇怪，但它在我心中閃過。我走到階梯底部，轉向我身邊的人，真的像是說，你知道嗎？這就是為什麼我得盡量保持身材。因為我想參加這些船旅行，我想去那些漂流活動，但如果我不能上下那些階梯，根本無法到達。
所以這就是我所關心的。我關心的是能夠活動、強健，並持續保持健康。從你提到的重力和體重來看，超重會影響我上下那些階梯的機會。所以我認為這裡有兩個要素。首先，是我們想要做的事情。對吧？因為你說得絕對正確。這些都是我仍然能夠做到的事情。我仍然可以爬山或下山，因為我仍然足夠健康去做到這些。而我想要在能做到的情況下，保持最佳的身體狀態，而體重無疑會抑制這一點。但我們還需要考慮第二個要素。這並不僅僅是健康的問題。看，我們都不會活得更久。希望是這樣的，無論如何，如果我們的生活時間延長，但身體不健康，你會想活得更久嗎？所以你想要活得更長，卻更健康。這是毋庸置疑的，與年齡關聯最密切的健康因素，不是你的總體體重。這裡有一個角色，你的肌肉量。在你年齡增長的過程中，你的肌肉質量獨立於你擁有的脂肪量。這將決定你隨著年齡增長的健康狀況。因此，當我現在談到六十歲、七十歲時，而不是能夠下到200米的階梯。當你變老的時候，最關鍵的信息就是要保持阻力訓練，而不是舉重。這不是我所說的。坐在牆邊，起身和坐下椅子，因為這樣的話，你擁有的肌肉量真的會標誌著你的健康水平。所以，科學非常驚人，它與體重無關。肌肉質量在你到達60歲、70歲之後對健康老化至關重要。很有趣，好的。所以我會繼續做阻力訓練。
正確，永遠如此。只要能的話，保持阻力訓練和舉重。
盡可能地舉重。在某個時候，你可能無法再舉重了。
嗯，我不知道。不要小看我，不要小看我，John。
年輕的傲慢。
那是年輕的天真。是的，你只是認為你總能做你現在能做的事情。
我經常想這個問題。我想很多人會觀看這個播客，因為特別是這個時候的年份，我們在一月，他們可能會試著找到削減脂肪的方法。他們想變得瘦一點。你說過，你想減掉半英石。我也在同一位置。我認為大多數人想要減掉半英石或其他東西。
以下是您要求翻譯的文本，已翻譯成繁體中文：
你會建議什麼方法來做到這一點？要簡單一些，你知道的，不要像那些複雜的，去買某人的課程，做三百萬個仰臥起坐等等。對於希望實現可持續減重的人，你會給什麼簡單的建議？首先是你攝取的蛋白質量。你需要專注於將每日能量的約16%來自蛋白質，好的，16%。這是個甜蜜點。如果你攝取過多而又不進行力量訓練，會給你的腎臟帶來壓力，因為腎臟需要排除蛋白質中的氮。所以16%是個甜蜜點，這並不僅僅意味著牛排，這也可以是豆類、豆腐，任何地方的蛋白質，16%。第二是纖維。我們需要攝入盡可能多的纖維，好嗎。目標是30克。雖然目前在這個國家的平均攝入量大約只有15克。我們需要將實際攝入的纖維量翻倍。第三，我們需要限制飲食中添加糖的量。添加糖是指非纖維中所含的糖，粉狀物、楓糖漿、龍舌蘭蜜，所有這些都是你添加的糖。保持在每日能量含量的5%或更少。而這三個數字是我希望你記住的。所以16%的蛋白質、30克纖維、5%或更少的添加糖。將這些應用於你想要的任何飲食中，無論是生酮飲食或你想做的任何事情。應用這些。我認為這將是一種可持續、健康的飲食方式。第六大重播時刻是我和Mindy Pells博士的對話，她談到了燃燒腹部脂肪的飲食。營養在這個時節是非常重要的。因此，她詳細說明了如何吃和行為，以減少腹部脂肪並改善整體健康。你告訴我關於前兩種斷食風格。第一種是間歇性斷食，持續12到16小時，對於減重、腦霧等等都很好。第二種是自噬。自噬。我剛剛說什麼？自傳，但我喜歡這個。我說的是自噬。我們可以回放一下。我絕對說了自噬。如果我沒有，我們會用人工智慧修正它。自噬斷食是17到72小時，對於平衡性荷爾蒙和預防疾病很有幫助，總體來說。對。第三，我們還沒有談到腸道重置斷食。對。那是什麼？是基於麻省理工學院的一項研究，該研究顯示24小時不進食，你腸道內的幹細胞實際上會開始重啟。幹細胞是能夠在身體內部任何地方進行修復的細胞，但在24小時內，你的腸道內會出現大量這些細胞。在腸道中，我們的微生物組因為剛剛提到的一切而受到了損害。所以在這次24小時的斷食中，我發現我可以讓那些服用避孕藥多年的人，接受過多次抗生素治療的人，還有那些吃了很糟糕食物的人。實際上，我可以讓他們每週接受一次或每幾週一次的24小時斷食。這些幹細胞會進入其中，開始修復。現在如果我教那個人如何正確飲食，他們的食物實際上會開始在腸道中建立更好的微生物組。因此這24小時的斷食在我的診所中成為一種做法，我可以解決所有這些腸道問題，因為我知道身體擁有製造這些腸道幹細胞的能力。這真的很瘋狂。我們讓人們擺脫了膳食補充劑，讓那些無法製造血清素的人（血清素影響情緒，來自腸道）突然變得更快樂。那些三天沒有排便的人，突然開始進行這個腸道重置，就像奇蹟一樣。這是不可思議的。第四，燃脂斷食。所以燃脂斷食對於那些希望減重的人來說，可能是我最喜歡的。研究顯示，36小時不進食，然後12小時進食。他們實際上是在30天的周期中進行的，但我們在我們的社區中一直在使用這種方法，在36小時內，發生的事情是，這段時間足夠讓血糖下降，然後，身體變得非常聰明。它開始思考，好的，血糖並不高，我們一直處於禁食狀態。我們觸發了自噬，減少了炎症，開始製造酮體。我們正在嘗試去尋找食物，但這超額的體重對你並不有利。因為記住，你必須去尋找食物。因此，它減少了體重。而且這是幫助人們解除任何類型的體重減少抵抗的最美妙的方法。但最重要的是，你知道它從哪裡減少了最多的體重嗎？或者大家都想減少哪里的體重？腹部。對。所以這應該叫做燃脂的腹部脂肪燃燒。對，腹部脂肪。是的，那樣會更好。但對。這就是他們展示的，實際上36小時的斷食開始減少體重，而這是從腹部開始的。令人信服。第五，作為多巴胺重置的斷食。對。所以第五，我發現一些研究顯示，當人們48小時不進食時，整個多巴胺系統將會重新啟動。所以重要的是要知道多巴胺系統是我們的快樂分子。這是實際上是一種動機分子。它是一種神經遞質，讓愉快的思想從一個神經元傳遞到另一個神經元。因此發生的事情是，我相信你在你的播客中談過，現在我們的多巴胺過飽和。
如果你有其他的文本需要翻譯或其他問題，隨時告訴我！
但專門談到那些過量飲食的人，他們實際上發現我在書中引用的研究表明，食物成癮的人，以及那些像肥胖這樣有額外體重的人，並沒有從他們的食物中獲得足夠的快樂，因為他們的多巴胺受體已經飽和。因此，他們必須吃更多的食物才能獲得更多的快樂。而且，你知道，食物確實可以改變狀態。它確實使我們感到快樂。因此，他們發現，如果把這些人放入48小時的禁食中，他們實際上重啟了整個多巴胺系統，並出現了新的多巴胺受體網站。於是當他們重新引入食物時，他們實際上能在少量食物中獲得更多的享受。這讓我想到昨天和我的一些團隊成員進行的對話，我們在談論，有時我覺得如果我吃了糖，我可能會陷入一種糖的循環中。我所說的意思是我會吃一些糖，然後幾個小時後，我又會對糖產生渴望。再然後幾個小時後，我又會對糖有一次渴望。但在其他時候，比如說我做生酮飲食時，我當時進行了大約八週的生酮飲食，在整個期間，我並沒有對糖產生任何渴望。是的，我們有一些巧克力進入了工作室，我走過去聞了聞巧克力，但我不想要它，因為那種渴望已經消失了。然而，當我處於我所說的糖循環中時，我一天可能吃一到兩次糖。並且我對糖的渴望似乎無法抗拒。
是的，多巴胺是更多的分子。它不是足夠的分子。因此，當你攝取糖時，你會感受到這種多巴胺的沖擊，腦袋會說，嗯，喜歡這個，給我更多。所以你無法滿足，這是無止境的。你永遠不會完全滿足，它不斷地希望你回來，獲得更多和更多。
所以當你開始脫離生酮能量系統時，你也會得到同樣的欣快感。你可能感受到同樣的高興，同樣的心智清晰，但你卻完全排除了這個分子“更多”的影響。事實上，多巴胺確實會… 你會得到那些受體的修復，但當你處於生酮狀態時，你並不會獲得那種強烈的多巴胺衝擊。你得到的是酮體。我在和我的團隊討論時，在想，我需要遠離糖多長時間才能擺脫那種可怕的“給我更多”的循環。是的，我的經驗是，大約三天。三天。這是我所想的，對吧？我想我說過四到五天，但這也是基於經驗。如果我已經三到四天沒有吃糖，我是指像巧克力這樣的東西，但在糖的意義上有一定的顯著性。然後在三到四天後，對它的渴望似乎會消失。是的，是的。
如果你想克服糖癮，坦白說，這並不難。是的，就忍耐三天。然後那種多巴胺的叫囂就會停止。而如果你把禁食加上去，這樣你就能獲得酮體。因此，你不會那麼需要它。酮體能夠消除飢餓，並使你在精神上保持非常清晰。它會給你帶來這種欣快的感覺。因此，你不會有那種想要去吃糖的衝動。酮體來自禁食，這是當你的身體轉換代謝狀態的時候。最後一種和最終的禁食方式是免疫重置禁食。是的，免疫重置是基於沃爾特·朗戈博士的研究而建立的。他對正在接受化療的癌症患者進行了一項研究。我們都知道化療的一個挑戰是，化療會摧毀整個免疫系統。因此，他想看看，如果我讓人處於禁食狀態，這樣經過化療時會有什麼不同？他發現，在禁食三天後，我們體內的白血球實際上會重啟自己。它們所做的就是把所有舊的白血球都排除，然後新的白血球出現。因此，人們可以走出化療的經歷，擁有更強的免疫系統，而不像我們之前看到的那樣，它摧毀了免疫系統。這一發現讓三天的水禁食在美國引起了廣泛的熱潮，我們看到很多人都在進行三天的水禁食以增強免疫系統。但同樣，在三天後，你還會獲得幹細胞，全身的幹細胞。因此，突然間，你的身體中湧現出幹細胞，修復身體的所有部分。我總是用這個例子，因為我曾經有過跟腱損傷，無論如何都無法治癒。因此，我進行了五天的水禁食。在第四天，我感覺到跟腱裡有種嗡嗡聲，我想，哦，那是什麼呢？而這種感覺一直到第五天和第六天，我在重新加入食物時，所有的疼痛完全消失了，並且再也沒有回來。我試過一切，試過所有的方式，而這是唯一一種能修復它的方法。這有進化的意義，如果我們的身體感覺受傷，因為我們不吃東西，或者，呃，某種其他信號，表明我們的生存面臨困難，那麼讓它開始修復需要修復的東西是有道理的。
你明白的。你知道，因為如果我是一個在非洲草原受傷的人，或者我們來源於的任何地方，我躺在那里，沒有進食，我的身體應該會說，好的，史蒂夫可能需要一些修復，這樣他可以回去狩獵。所以你明白的。生存，這是身體的首要任務。
當你沒有食物時，你會放大身體保持生存所需的每一個資源。如果修復我的跟腱意味著我現在可以去獵食，那麼它就會這樣做。這會讓我變得更強壯。在我寫這本書的過程中，我偶然發現了一個非常有趣的假說，稱為節儉基因假說。這是一種理論，顯然這是個假設，該假說認為，從原始時代演化而來的人類擁有一種非常特定的基因型。這種基因型使我們能夠在禁食狀態下進行代謝靈活性，因為我們必須要生存。而在那個時期未能生存下來的人則沒有這種基因。但想想這一點。我們現在都擁有這種基因，這種節儉基因，讓我們可以長時間不進食而倖存下來。那麼，當我們整天都在吃東西時，會發生什麼？當我們忽視並且不啟動那個基因時又會如何？他們現在相信，糖尿病、代謝症候群等的問題主要是因為我們正在違反我們在人類身上所看到的基因型配置。我們正處於這個範疇的另一端。我們正在使自己的身體超負荷運行。這意味著你提到的生存基因並沒有被激活來幫助我們。沒錯。很有趣。
第五個被重播最多的時刻來自我與馬修·沃克的對話，他是全球第一的睡眠專家。他解釋了睡眠對我們整體健康、體重以及所有相關問題的重要性。但最重要的是，他給了我們一個改善睡眠的路線圖。我知道很多人都在掙扎，所以我不驚訝這是2023年《CEO日記》中重播最多的時刻之一。我最近在這個播客中邀請了許多健康專家，但沒有一位真正和我談論睡眠或睡眠不足在體重上的作用。這之間有關係嗎？這可能是我們在所有睡眠科學中最明確的關係之一。這至少是一個三部分的故事。首先出現的證據是有關激素的。我們所謂的食慾調節激素，其中兩個主要的關注激素是稱為瘦素和生長素。瘦素在釋放時會向你的大腦發出信號，表示你對食物感到滿足，已經飽了，不再感到饑餓。生長素則正好相反，當生長素釋放時，它告訴你，“不，你對食物並不滿足，你還不飽，你還想吃更多，你仍然感到饑餓。”一些早期的研究開始限制人們的睡眠，限制到六小時、五小時或四小時。他們發現，首先，瘦素這個信號下降了18％，它告訴你“你滿足了，不想再吃了，已經飽了”。如果這還不夠糟糕，那麼生長素（饑餓激素）卻增加了28％。整體饑餓水平上升了大約26％。因此，首先，你幾乎是雙重懲罰，因為你因為沒有足夠的睡眠而遭受同一罪行的兩次懲罰，一次是失去了“我已經飽了，不想再吃”的信號，另一次是“不，我餓得多，正打算過度進食”，這就是生長素。因此，這導致了一種增加進食的模式。因此，平均而言，在這些研究中，睡眠不足的人每次吃飯時大約會多吃三到四百卡路里的食物。然後他們發現，不僅僅是想吃更多，而是當你睡眠不足時會對什麼產生渴望。問題就在於此。他們發現，當你睡眠不足時，你吃更多的所有食物，但你特別會吃更多那些重口味的碳水化合物，如麵包、意大利面和披薩。接下來你開始喜歡的是簡單的甜食，如糖果和巧克力。最後，你開始渴望非常鹹的食物，而高鈉的食物攝入會增加你的血壓。
這是三個機制中的第一個。我們進行了一項研究，認為可能不只是體內循環的激素，大腦是你飲食決策的最終仲裁者。那麼，大腦裡發生了什麼呢？我們帶了一組完全健康的個體進行實驗，兩次進行，第一次是他們有完整的八小時睡眠，第二次則是我們剝奪了他們的睡眠。第二天，我們將他們放進MRI掃描儀，顯示了很多不同的食物圖像，這些食物從非常健康到非常不健康，如冰淇淋、巧克力和披薩等，再到綠色沙拉、堅果和蔬菜。我們要求他們對每一種食物的渴望程度進行評分。現在，我們做了一些略微狡猾的小把戲，使其更加生態學正確，這樣他們不會只是說，“好吧，他們可能認為我應該說那是健康的。”我們說，我們將隨機選擇其中一張食物圖像，在你們從掃描器中出來之後，我們將給你們那種食物，並會禮貌地要求你們吃完。這讓它變得更真實，所以選擇更接近現實，儘可能地如此。因此，我們發現當他們睡眠不足時，大腦深層的快感中心、情感中心以及欲望中心在對這些非常渴望的、不健康的食物的反應中活動加強。
這些更基本的部分，可以說是大腦的原始區域，這些獎勵中心在你缺乏睡眠時亮起來的強度明顯增強。更糟糕的是，大腦前面的衝動控制區域，也就是我們所稱的前額皮質，已經關閉，無法運作。因此，你失去了衝動控制能力。這就是為什麼當你缺乏睡眠時，會說「在自助餐上，我不會選沙拉，我只會看到那個比薩餅，看起來特別好，或者那碗奶油義大利麵，我會全部吃掉」。所以，這就是我們所稱的在神經科學中關於享樂性飲食的腦部活動模式，你的大腦進入了一種享樂性渴望的狀態。所以我們現在明白，不僅僅是身體裡的荷爾蒙，也還有大腦的變化。接著發現另一種負責的化學物質，這與大麻有關。當人們，當你可能認識的人，吸食大麻時，他們經常會說，「我變得非常餓，我有了強烈的食慾。」這並不是巧合，因為大麻會刺激食慾。我們的大腦和身體裡自然存在著大麻化合物，稱為內源性大麻素。其中「內」的意思是來自內部，而外部的大麻則是在你吸食或食用食用品時所攝取的。因此，內源性大麻素對大腦和身體有許多作用，但它們所做的其中一件事就是控制你的食慾和饑餓感。我們發現，當缺乏睡眠的人，這些天然出現的內源性大麻素的濃度上升了超過20%，使人們的食慾增強。因此，這三個方面讓你在睡眠不足的情況下開始增加體重，當睡眠縮短時，你的腰圍通常會開始擴大。我們現在理解了原因。如果這還不夠糟糕……其實已經夠糟糕了。我知道，你可以停下來，馬特，老實說，我真的……我們最後發現的事情是，如果你努力小心，試圖控制飲食和減肥。如果你沒有獲得足夠的睡眠，那麼你所減掉的60%的體重將來自瘦肌肉質量，而不是脂肪。不是肌肉。我完全懂了。換句話說，當你在節食卻又睡眠不足時，你失去了你想保留的東西，即肌肉，而保留了你想減掉的東西，即脂肪。再次強調，這不是理想的情況。睡眠是重要的。我明白了。那我該怎麼做呢？我的問題是，現代社會中有哪些因素妨礙睡眠？我們已經略微提到一些，但有一些明顯的問題，是你會建議如何解決的，立刻可以採取的措施，以改善我們擁有健康深度睡眠的機會，這對我們健康和表現的各個方面都是最優的。我認為大約有五個標準建議，我們稱之為「睡眠衛生」的技巧，你可以遵循。然後我也會提到一些我們略微觸及過的非傳統建議。我們已經討論了很多這些建議。首先，我建議人們遵循的事情是，這就是為什麼當有些人說，「這個新的睡眠補充劑怎麼樣？」或「你知道，這瓶新睡眠天然藥物要40英鎊，我要試試看。」我會告訴他們在花錢買補充劑之前，試試這些經過驗證的方法。第一件事就是規律性。無論是工作日還是周末，都要在同一時間上床睡覺和起床。你的大腦期待這種規律性。在規律的條件下，它才能更好地運作。當你提供了規律性，你就能提高睡眠的質量和量。第二件事是晚上要有黑暗。正如我所說，現代世界裡我們得不到足夠的黑暗。我的建議是，在床前最後一小時，嘗試這個實驗，對於正在聽的每一個人來說，持續一個星期。在入睡前的最後一小時，把你的家裡一半的燈光調暗或關掉，甚至可以關掉四分之三的燈光。所有房間裡的燈？在所有房間裡，幾乎關掉所有的燈。現在，我不是建議你在最後一小時內不安全地在黑暗中四處走動。這不是我所說的。只需把燈調暗，關掉一半的燈光。你會驚訝於這種黑暗會讓你感到多麼困倦。這也是一個令人難以置信的行為觸發信號，提示你的大腦是時候去睡覺了，因為黑暗環繞著你。這是第二個建議，黑暗。第三個建議是溫度。大多數人在過高的环境溫度下睡覺。你需要把臥室的溫度設定在大約18至18.5攝氏度，大約65到68華氏度，如果我沒有算錯數學的話。但你需要保持涼爽。現在，你可以穿厚襪子，或者用熱水袋，這都可以。但環境需要保持涼快，因為你需要降低核心體溫和大腦溫度，大約一度攝氏，才能入睡並保持睡眠。這也是為什麼你會發現，在一個太冷的房間裡入睡比在一個太熱的房間裡容易得多。所以把你的臥室弄得冷一些，像一個洞穴一樣黑暗。第四個建議或者說是走出去。我們曾經談過的30分鐘規則，起身做點不同的事情或冥想，別在床上清醒太久。最後兩件事情我們也提過。我們談到咖啡因。
我們未曾討論酒精，但讓我先說明一次它的要點：酒精並不是助眠劑。許多人把它當作助眠劑，但酒精不是你的朋友。酒精，從某種程度來說，是一種鎮靜劑，它會讓你昏昏入睡。第二點是，它會讓你的睡眠碎片化。你醒來時，睡眠中充斥著許多小覺醒。大多數情況下，你不會記得這些覺醒，因為它們持續時間太短，但這會使你的睡眠品質變得糟糕。最後一點是，酒精非常擅長阻礙你的快速眼動睡眠（REM睡眠），或者說你的夢境睡眠，而我們知道這對於許多其他功能來說是至關重要的。因此，酒精不是你的朋友。這是最後一個提示。再次強調，如果你和朋友在一起，喝一杯紅酒，記住，你的睡眠將不會很好。謝謝你，馬特。是的，我在開玩笑。你知道，我不是在開玩笑。當然，我是說，你也要享受生活。當然，我不是這麼說的。
第四個最經常重播的時刻是我與世界頂尖神經科學家、掃描最多腦部的專家丹尼爾·艾蒙博士的對話。他是《CEO日記》的常客，他清楚地告訴我們如何讓大腦更健康。我可以改變我的大腦，這是我學到的最刺激的教訓。你並不是被困住了。我並不是被困在我曾經擁有的腦袋裡。你也不是被困住在你擁有的腦袋裡。你可以讓它變得更好。我可以證明這一點。事實上，我相信的每一天，你都在改善你的大腦，或者因為你所做的而使其變壞。
什麼會使大腦變差？大多數人不自覺中做的常見事情是什麼？當我女兒克洛伊在二年級時，我去她的教室，在黑板上寫下二十樣東西，並要求他們幫我分開，哪些對大腦有益，哪些有害。七歲的孩子們，答對了19個中的20個！所以大多數人都知道。唯一錯誤的地方是橙汁。他們把它歸到健康類別，事實上，何時是合理的，從其纖維來源中剝離水果糖呢？因為這會在你體內變得有毒。所以我不喜歡果汁，我喜歡水果，而不是果汁。
關於糖對大腦的影響，其實它是促炎的。這會讓你得糖尿病。但這跟大腦有什麼關係呢？為什麼橙汁或冰淇淋對我的大腦不好？因為這最終會讓你的血糖水平升高，侵蝕你的血管，導致你的大腦血流降低。這是件壞事。我是說，這方面的事情實在很多。因此它是上癮的，促炎的，讓你更容易得糖尿病和肥胖。因此72%的美國人超重，42%是肥胖。我已經發表了三項針對35,000人的研究。隨著你的體重增加，你的大腦實際大小和功能會降低。這應該會嚇跑任何人。我曾經有點胖，但當我明白這個聯繫時，我想，哦不。正是這樣的想法促使我減掉了大約25磅。因此，糖是通往糖尿病和肥胖的入藥，而不提到炎症，這是抑鬱和癡呆的根源。
因此你想避免會造成低血流的事物，包括咖啡因、尼古丁。咖啡因。咖啡因會使大腦的血流量減少。那對我的大腦會有什麼影響呢？它會限制血流。所以你會獲得更少的血流。並且記得，我給你展示了隨著年齡增長而發生的進展嗎？不，你不想那樣。你想做一些能增加大腦血流的事情。因此，運動、銀杏。這僅僅是我即將提供給你的補充劑之一。吃像甜菜、牛至、迷迭香、肉桂這樣的食物，它們能增加血流。
談到血流，40%的40歲人士有勃起功能障礙，70%的70歲人士有勃起功能障礙。這意味著，如果你在任何地方有血流問題，則意味著它會遍及所有地方。所以我想，沒有。這意味著你不夠活躍，你超重，你吸煙，或攝入過多咖啡因，或使用大麻。因為大麻會降低大腦的血流。因此，在這11件中的一件，是運動、銀杏。對你而言，不是對每個人，還有超高壓氧，這三件事會對血流產生重大影響。銀杏。銀杏。這是一種補劑。它能做什麼？增加大腦的血流嗎？
我見過的最漂亮的大腦都在吃銀杏。其實有一個專門的研究。他們每天給受試者120毫克的銀杏，兩次，顯著改善了大腦的血流。所以在我即將提供的補充劑中，我們有銀杏。我至少每天服用它已經20年了。然後就這樣，在疫情期間，美國政府因為孤獨而評為F級。孤獨加速癡呆和大腦問題。所以當他們使我們隔離的時候，整體大腦問題顯著增加。因此要與其他人建立連結。
《明亮心智》中的「I」是炎症，那麼增加炎症的原因是什麼呢？低omega-3脂肪酸水平。我們缺乏這一點。93%的人口在omega-3脂肪酸方面不足。93%。所以我們所有人都應該多吃魚，或者攝取像魚油這樣的omega-3補充劑。牙周病。比如，誰知道呢？我在開始閱讀研究之前，其實並不太擅長照顧我的牙齦。你有牙周病，你就有炎症。你更有可能感到抑鬱和患上癡呆。
第三個最經常重播的時刻是我與蓋瑞·布雷克的對話，他告訴我們如何成為超人，減掉身上的脂肪，通過免費、簡單的運動來保持健康，這些運動根本不會花你任何錢。當我聽到丹娜·懷特的故事，看到他從一個稍微有點體重的人變成了Instagram上的六塊腹肌。
當然，六塊腹肌並不是最終的結果。正如你所說的，真正重要的是他內心發生的變化。那才是真正的轉變。但是，對於剛聽到這些的人，該怎麼開始呢？如何才能讓自己的生命延長三倍，獲得這些益處？他也開始了所謂的超人協議（Superhuman Protocol）。超人協議是利用磁力、氧氣和光線。對吧？我們從自然界獲得的主要好處就是來自於地球的磁力、空氣中的氧氣和太陽的光線。事實上，我們當中大多數人並不常接觸地球的表面了。因此，他花了15萬美元購買設備，包括一個PMF墊子、一台名為HyperMax的氧氣設備來進行氧氣治療的運動，以及一張紅光療法的床。我讓他每天，七天都使用這些設備。但是如果你的聽眾想要免費的方法，可以脫掉鞋子，直接接觸地球的表面。我說的是赤腳接觸土壤、泥土、草地和沙子，因為接地（earthing）和接觸地球的概念很重要。我們實際上是對地球釋放電荷，作為人類，我們會積聚電荷。你知道嗎？pH值，酸鹼指數中的pH代表「潛在氫」，它實際上是一種電荷。認為飲用鹼性水能使身體鹼化這個觀念是完全的謬誤，這是歷史上賣給公眾的最大行銷神話。但你可以透過接觸地球的表面來達到鹼性。因此，如果你沒有15萬美元，我不期望任何人聽這個播客時會花這麼多錢，但他花了。我告訴他，你需要一個PMF墊子來保持鹼性，你需要每天花10分鐘在輕微的運動下呼吸95%的氧氣，並且需要躺在紅光療法床上。因此，在沒有超人協議的情況下，你可以通過接觸地球和學習進行呼吸訓練來變得超人。我們來談談呼吸訓練。我每天花八分鐘做一系列非常特定的呼吸練習。人們往往不了解這些非常容易取得、完全免費且易於實行的事情的力量。他們希望事情能更複雜，但實際上並不是這樣。當我說「氧氣的存在就是沒有疾病的存在」時，這是完全正確的。請記住，每一種人類所能體驗的高尚情感狀態，實際上在其分子結構中，氧氣都是這種情感的一部分。因此，如果你看激情、歡樂、喜悅、興奮、性慾與憤怒之間的差異，通常只有一種神經遞質和氧氣的存在。為什麼沒有人能在清晨醒來時笑出聲來呢？因為你在深度睡眠後沒有氧化狀態來體驗笑聲。但你可以憤怒醒來嗎？可以，因為憤怒不需要氧氣。因此，每天早晨接觸地球表面，然後花八分鐘進行我所謂的Wim Hof式呼吸訓練。要給予該方法應有的讚譽，他在我看來是呼吸訓練之父。所以我做三輪30次深呼吸，進行深呼吸時要非常用力。我開始時試著用肚臍拉出肚子，想像有一個繩子把你的肚臍拉向牆壁。然後從肺的下葉吸氣到肺的最高點，然後呼氣並放鬆。天知道他們在外面以為我們在做什麼。在這個播客外面，他們可能會覺得我們是一群怪人。我早就知道這是一個邪教，我早就知道他是一個邪教領袖。然而，你要做三輪30次呼吸，在第30次呼氣時，保持那個狀態，讓碳水化合物受體重置。當你感覺無法再保持時，吸一口深氣，再次保持，然後緩慢呼出。然後重新開始。我建議你先從三輪五次呼吸開始，然後逐漸增加到10、15、20、25次再到30次。如果你感到頭暈，這是一個好跡象，表明你腦中的氧氣張力正在改變。如果你的手指和腳趾發麻，這是一個好跡象，表明你的氧氣張力在變化。如果你在脖子上感覺到某種熱或溫度變化，這都是好跡象。你會發現自己實際上可以在每輪呼吸之間保持呼吸兩到三分鐘，有時甚至四分鐘。最後一件事是暴露在自然陽光下。每天早晨的第一個45分鐘，天賜予我們一種非常特殊的光，叫做「初光」。這種光沒有UVA和UVB光線，因此不會對我們造成傷害。它仍然能生成維他命D3，對皮質醇和維他命D3有正面影響。初光是重置你的生物鐘的最佳方式。因此，通過接觸地球表面、進行呼吸訓練和享受初光，你可以達到與丹娜·懷特相同的效果，而不需要花150,000美元的設備。那麼，氧氣面具呢？老實說，當我讀到丹娜的故事後，我不久後就上了亞馬遜，想說「我要買個氧氣罐，這是好主意嗎？壞主意嗎？」所以你要做的是購買一個氧氣濃縮器，它能把海平面上的21%氧氣轉換成95%的O2，並填充這個袋子。它能不斷地給這個袋子充氣。我使用的是HyperMax。你可以在我的Instagram上看到。你插上電源，打開它，填充這個袋子，然後你戴上氧氣面具，運動10分鐘，只要10分鐘。騎行30秒，騎行30分鐘，衝刺30秒，騎行三分鐘，衝刺30秒，然後就完成了。這樣做可以提高一個叫做「部分壓力」的指標，也就是你血液中的氧氣儲存量。唯一的兩次諾貝爾醫學獎得主，Dr.
奧托·瓦爾堡（Otto Warburg）因其在氧氣療法與運動方面的研究而獲得了兩次諾貝爾獎。想要成為超人，每天進行輕度運動，同時吸入95%的氧氣。運動是非常重要的。接下來，你可以進入紅光治療床，進行光生物調節。如果你無法使用HyperMax氧氣機，那就進行呼吸練習，獲取氧氣，促進組織中的氧氣交換，並將自己暴露在自然光下。那麼，冷水浸泡呢？
我非常喜歡冷水浸泡，但可能不是出於你想的原因。我同時也擔任NFL退役運動員協會的健康服務主任。有一段時間我們認為，在運動後把運動員放進冷水中是好事，因為它具有抗發炎效果。但我們現在知道，這只帶來約15%的好處。大多數好處來自一種稱為冷休克蛋白質的物質。如果你真的想了解，可以搜索一下冷休克蛋白質。這些是你肝臟中的儲備蛋白質。當你將自己放入冷水時，它們會被釋放到血液中，以拯救你的生命。它們能清除體內的自由基氧化，並增加蛋白質合成和肌肉修復的速度。它們免費提供，只要你把自己放在冷水中。我不知道攝氏度的換算，但我使用的是50度，至少泡三分鐘，最多六分鐘。冷嗎？是的，其實沒那麼冷。我看到有人進入37、38度的水中。根據我所閱讀的資料，沒有證據顯示更冷的水會更有效。你會得到周邊血管收縮，這會把所有的氧氣集中到核心和大腦。你會激活一種叫做棕色脂肪的東西。棕色脂肪產生熱量。對於聽眾中的女性來說，不知為何我似乎很容易吸引女性注意，記住卡路里的定義是熱量的測量。卡路里的定義是將一立方厘米的水加熱一度攝氏所需的能量。如果卡路里是一種熱量的測量，那麼這意味著當熱量從你的身體中流失時，卡路里也隨之流失。沒有任何運動，無論是有氧運動還是重量訓練，可以比得上浸泡在冷水中所能快速去除體內脂肪。如果你想快速去掉脂肪，每天浸泡冷水三到六分鐘。這真的很有趣。因為氧氣涌向我的頭部，所以這對我的情緒有著深遠的影響。想想看，我們為什麼需要深度睡眠？在深度睡眠中發生了什麼特別的事情？這是一次次級氧氣轉移。我們將氧氣從周邊，從四肢轉移到大腦。記住，大腦是一個非代謝性器官。換句話說，它與肌肉不同。如果我舉起一個重物並開始運動，我的手臂，我的身體會向那個正在工作的肌肉運送更多的血液、更多的氨基酸和更多的氧氣。如果我坐在電腦前觀看《辛普森家庭》的重播，或者坐在電腦前解決最複雜的合資協議，帶有各種數學方程式，我的大腦將獲得相同量的營養、相同量的血流和相同量的氧氣。因此，無論是一個全速衝刺，還是只是懶洋洋地在沙發上，無論如何它都吃同樣的「餐」，只有在深度睡眠中和你在冷水中時情況不同，因為它迫使氧氣進入大腦。
第二次播放最多的片段是我與蒂姆·斯佩克特博士的對話中的一個時刻，他是《CEO日記》的熱門嘉賓。在這裡，他以更全面的方式談論健康，以及一些大多數人相信的主要神話，這些神話當前正阻礙著我們。 我們在朋友之間有一個健身小組，裡面大約有十個人。我們一直在追蹤我們運動的頻率和類型。我要說的是，幾乎沒有人在這個小組中減掉任何體重。我們已經這樣做了一年。這顯然與你的想法不符。所以，我唯一減重的時候其實是我遵循生酮飲食時。我從14石8磅減到13石8磅，大約在幾週內完成。但幾乎宗教般地運動兩年多，似乎對我的體重沒有任何影響，與健身專家在Instagram上告訴我的情況相去甚遠，對於運動在減重方面的作用，你的看法是什麼？在減重中幾乎沒有作用。所有的長期研究都顯示它對減重沒有幫助。這被誇大為解決我們肥胖問題的簡單方法。運動並不有助於減肥。沒有。
所有的研究表明，唯一的例外是如果你已經改變了飲食、改善了飲食，並且減掉了一些體重，那麼保持適度的運動確實有助於防止體重回升。但僅僅靠運動，如果不改變飲食，那是沒有用的。所有的肥胖專家和研究目前都充分了解這一點。
這不應該使我們變胖。這是罪魁禍首嗎？這是促成的主要原因之一嗎？不，這又是簡化論。但是，為什麼運動不奏效是很重要的。我們都知道，走路會在一餐前增加食慾。這是你父母告訴你的。而運動結束後，你的身體會放慢速度，代謝會減緩，並試圖重新獲得你所失去的能量。這就是我們的進化。因此，這就是為什麼對你的健康有好處。我運動，對情緒也非常有好處。
這對你的心臟有益，抗癌，還有各種好處。我們都應該這樣做。
但如果你的目標是減肥，那就絕對不行。你需要改變你的飲食。
而我認為這是一個巨大的神話，特別是由健身房和健身應用程序等一切所延續的。這完全是胡說八道。我讀到，當你回顧30年的研究時，研究運動與體重的關係的研究數量是關於糖與體重的12倍。這是為什麼？為什麼關於後者的研究較少？我認為這是政府、食品公司和飲料公司的影響。
所以在過去20年中進行的許多運動研究都是由大型企業贊助的，他們想要建立運動與減肥之間的聯繫，以便繼續銷售含糖的超加工食品和飲料，並說這是因為我們沒有遊樂場，也不鼓勵這樣做而導致兒童肥胖。這就是為什麼可口可樂和百事可樂總是贊助奧運會，並與運動聯繫在一起。他們向各種生理學部、體育部、營養部提供了數億的資金來進行這方面的研究。基本上，讓任何人研究含糖飲料如何使你發胖或造成問題是非常困難的，因為政府對營養的資金不斷收縮。這也是為什麼在控制試驗中針對超加工食品的首個研究僅在大約三年前進行，而這些食品已經存在了30或40年。所以，這種遊說的力量不僅不會以邪惡的方式扭曲研究，還會指引研究者專注於他們希望人們關注的領域，並讓他們避免討論糖或甚至人造甜味劑，因為在我看來，人造甜味劑幾乎同樣有害，因為它們是隱藏的，讓人們偏離了這樣的想法，即給孩子們喝含糖飲料或人造甜味飲料對他們不好，並會導致肥胖。
等等，我大約一年前就戒掉了含糖飲料。我還是喝同樣的品牌，但我喝的是無糖版。哦，天啊。哦，糟糕。你這是什麼意思，哦，天啊？
好吧，所有試驗的總結顯示，如果你讓年輕成年人和孩子們喝兩罐全糖汽水，然後將他們轉換成飲食版，他們的體重或血液中的代謝變化沒有真正的差異。
你會少去牙醫那裡，所以不會得到那麼多的補牙，但如果你每天喝兩罐的話，應該會增加300卡路里，所以實際上這是不奏效的，因為這些化學物質並不是惰性的，因此甜味劑會改變孩子們的腦部，使他們在食物中渴望更多的甜味，所以這可能反映了你對深夜牛奶巧克力的渴望，誰知道呢，並且這使得訓練有素的孩子們很難接受更苦或酸的食物，如果他們的飲食中始終有這些人造甜味劑，但現在已經顯示出所有這些甜味劑實際上會影響你的腸道微生物，因此即使是甜葉菊，這些所謂的健康產品，對你的腸道微生物也會產生影響，它們並不是惰性的，所以我們知道糖精和蘇克羅斯也會引起你的血糖飆升，我做到了，知道有少量的痕跡，它們不應該，但它們實際上做了一些不該做的事情，因此我們對這些產品的了解很少，我的看法是它們是有害的，可能沒有糖那麼糟糕，但絕對不是健康飲品，我們應該鼓勵人們喝茶和康普茶，以及更多有苦味和有趣風味的食物，而不是這種超甜的化學混合物。
這個糖業集團是否資助了許多研究，指出你所談論的一些事物？
這也是一個希望我們相信卡路里進、卡路里出的集團，因為如果我只是把所有食物視為在這個卡路里數字上的平等，那麼我就可以喝一些含糖的汽水和一些加工食品， 只要我將其保持在卡路里赤字範圍內，我將會沒事，那麼它們呢，這個糖業集團，這個加工食品集團是否是支持卡路里模式的？
絕對是的。他們需要這樣，是嗎？
他們絕對需要這樣，這是至關重要的，知道罐子上的零卡路里或一卡路里，這就是你看到的，並且你在愚弄人們以為這是健康飲料，哦，你知道的，如果我以前喝的是全可可的百事可樂，而現在我喝的是飲食版，我每天減少300卡路里，我應該會減肥。這正是他們一直在做的，他們也是極其渴望展示人造甜味劑是非常健康的，並對任何試圖說這可能在某種程度上是危險的人進行打壓。可是，他們並沒有義務去測試它們。因此，沒有添加的化學物質真正經過嚴格的測試，來查看它們如何影響我們的腸道微生物，並且他們的測試機制在50年內沒有改變。
在這裡，有一個與2023年CEO飲食相關的健康話題的重播次數最多的瞬間。我面對的第一個問題是，因為這是在金融危機期間，所以大腦與身體的聯繫缺乏理解。
這些高效能的主管，似乎把自己的身體當成只是移動他們大腦的工具，從一個會議到另一個會議，他們不僅不尊重自己的身體健康，還不知道他們實際上是在用腦子賺錢，而他們並沒有為這個大腦創造最佳的運作條件。我說的是一些非常基本的事情，例如睡眠、良好的飲食、充分的水分、避免久坐、管理壓力等等。因此，這個微小的器官如果沒有在一個能夠給予它最佳機會發揮的環境下，將無法運作，某處就會出現裂痕。我第一次和銀行真正大規模對抗是在交易樓上有人因心臟病發作而倒下的時候，他們要求我以前醫生的身份在身體方面提供更多的幫助。我說：「如果我們不解決心理和情感方面的問題，我無法這麼做，因為這才是造成這一切的原因。」而他們就是無法理解。
你想對這些人具體實際地做些什麼？如果你能夠負責防止他們在交易樓上倒下，你會從哪裡開始？理解壓力，也就是你的心理和情感上所經歷的挑戰，以及像大量旅行這樣對身體具有挑戰性的事情，這些都會提高腎上腺素激素皮質醇的水平。皮質醇在你的血液中流動，影響整個身體和大腦。大腦有接受器用於理解生存威脅的情況。因此，在24小時的周期內，根據你的年齡和性別，皮質醇的正常範圍會上下波動。你知道，當挑戰出現時，我們需要適應以面對挑戰。但當這個水平一直超過上限時，腦中的這些接收器基本上認為生存面臨迫在眉睫的威脅。
因此，這是一整個激素的級聯反應，而皮質醇基本上會導致身體內的炎症。因此，血管系統的炎症、心臟周圍的炎症，還有其他一切，GART以及其他問題。但特別在那段時間，我們看到許多因壓力引起的心臟病發作。這是在沒有高血壓、高膽固醇或抽煙的情況下。這一切都是壓力的影響。曾幾何時，我在Google上查詢過，因為我有一個論題，我想知道壓力是否具有傳染性？結果出來說是的。壓力真的會傳染嗎？在什麼情況下我們需要注意這種傳染？更重要的是，為什麼和如何會傳染？
好了，我會告訴你這個問題的答案，但首先我想問你一個問題。你是否曾經和某人一起走進一個房間？然後當你離開那個會議時，會感到特別疲憊？好吧，所以你知道那種感覺。我會告訴你這在生理上是如何運作的。我將從別的地方開始，讓你逐漸了解這個故事。你知道嗎？住在一起或密切合作的女性會在兩三個月內同步她們的月經周期？所以每當我想解釋一些複雜的事情，或者我不確定當前的神經科學時，我總是會追溯到古代的情況。
古時候，我們住在洞穴裡，男人狩獵、採集，過著相當游牧的生活。他們有時會離開幾個月。在那個時候，人類生存最基本的重要因素是阿爾法雄性必須將他的基因傳遞下去。如果他將要離開幾個月，並且沒有其他男人在那裡保護女性免受掠食者的威脅，或者他們可能會面臨冰河時期的長期寒冷並凍死，或者沒有食物，他需要確保至少五名女性同時懷孕他的精子。因此，如果發生食物短缺時，或者發生死胎或流產等情況，至少會有其中一名女性生存下來。為了能夠做到這一點，她們必須在同一時間內具備生育能力。因此這個機制才會存在。現在我們不再需要這個機制，但它仍然與我們的運作方式緊密相連。
這些性類固醇激素，如雌激素和孕激素，會從我們的汗液中滲透出來，擴散到周圍這樣的距離。因此，如果你和另一位女性一起生活，或你們每天都坐在一起，那麼我汗液中的激素顆粒將會透過皮膚傳遞到對方。如果她在什麼距離呢？其實不需要坐在彼此旁邊。如果你們一起居住，這意味著你們的互動足夠頻繁，這樣的現象就會發生。好吧，如果你們是一起工作呢？如果你們每天都坐在彼此身邊，那麼這也同樣會發生。所以，在一個小辦公室裡，裡面有六位女孩的話，月經同步現象會發生。有趣的是，這個同步通常是由阿爾法女性主導的。因此，你可以稍微判斷出來，如果你還不清楚誰是阿爾法女性。如果你知道，比如說我的周期沒有變化，而其他人說，哦，我的月經來得早了，或者我還沒有來，但現在開始了，那麼大概這意味著我就是阿爾法女性。那麼，身體是如何知道誰是阿爾法女性的呢？這跟睪酮的水平有關。為什麼身體會在意誰是阿爾法女性？這又有什麼意義？我不知道這是否真的重要，我覺得這只是生理上的一個現象。
這有點像在猩猩的部落裡，銀背猩猩的壓力水平會影響其他猩猩，遠超過同齡猩猩之間的影響。所以我們有一種自然的階層，這一定與生存有關。因此，她可能是那個 alpha 雄性最可能首先懷孕的人？可能是這樣。所以每個人都需要排好隊，因為當她開始發生性行為時，他們需要準備好。是的。好吧，這還可能與生存基因等因素有關。所以，擁有最堅韌基因的人，因為那也是你希望傳承下去的。好的，有道理。最有韌性。好的。那我們剛才談到了什麼？壓力與傳染。月經週期中的所有荷爾蒙。所以基本上，皮質醇是一種以相同方式運作的荷爾蒙。皮質醇是主要的壓力荷爾蒙。與性別無關，但與你在組織的階層中的位置有關，如我剛才所提到的。因此，通常在我提到的那次交談中，當你走進一個房間後感到精疲力竭時，通常感到疲憊的人會比對他們產生這種影響的人地位低。如果建築的等級則這對領導力至關重要。因為你作為領導者，作為 CEO 的壓力水平，會比其他人對其他每個人更有影響。所以管理你的壓力對你來說顯然很重要，但就其他人會發生什麼也很重要。我面對的第一個問題是 CEO 和 CFO 他們說：好吧，我不會向他們表現出我很緊張。我不會告訴他們數字的情況，我不會在他們面前表露情緒。我說，他們依然會在生理上感受到影響。這會影響他們。所以現在你真的需要做點什麼。而且關於皮質醇的另一件事，還蠻好玩的，作為生存機制，它會幫助你在腹部周圍儲存脂肪。因此，再次在洞穴裡，如果你可能要一個月找不到食物，那麼如果你腹部周圍有多餘的脂肪，你就可以消化它並存活到找到食物為止。所以我的金融服務客戶們，有時候，我一走進房間，他們就會舉起 T 恤說，現在你知道我過去一個月的情況了。所以，壓力會導致腹部脂肪？那是很難減掉的腹部脂肪。所以再次，對於那些人，我會看到他們說，哦，我的腰部可能胖了一點，你知道，我不得不放鬆皮帶。因此，我開始少吃東西。我開始多運動，但我仍然減不掉它。同樣，那時我會解釋這是皮質醇的影響。只要你仍在大量分泌皮質醇，什麼都不會改變。所以，即使多運動或飲食較好，無論是減少還是改變飲食，什麼都不會改變。你必須找到根本原因。你需要減少皮質醇。對於仍然在這裡的你們，我有一個額外的驚喜。我經常被問到的是，我有史以來最喜歡的《CEO 日記》集數。我常常試著避免這個問題，因為我不想挑選特定的一集。有點像選擇孩子一樣。然而，因為你們已經進來了，我會透露給你們，並會播放一段那次交談的片段。我歷史上最喜歡的《CEO 日記》集數是第 101 集。碰巧是我們通過 WhatsApp 分享過的最多的集數。我知道這聽起來有點不尋常，但 WhatsApp 的有趣之處在於它通常是單對單的。因此，通常是朋友將其發送給家人或朋友等等。能成為人與人之間最多轉發的內容，我認為是對這次對話價值的佐證。這是我最喜歡的《CEO 日記》集數中的一個重要時刻。要理解幸福是什麼，你必須了解它的原因。是的，而你在《解決幸福》中詳細闡述了這一點。那么，根據你的看法，不幸福的原因是什麼，尤其是當你構建能夠解決並讓人們以個性化的方式達到滿足或幸福的機器學習應用時，我們必須能夠知道造成這種缺乏幸福的原因。請允許我花點時間解釋，因為這在我們明白時是簡單的，但實際上不容易理解。幸福是非常可預測的。如果你回顧你生命中感到幸福的任何時刻，這些時刻之間有一個共同點，可以用數學方程式來記錄。你從來沒有因為生命中的某個具體事件而感到幸福。例如，雨。雨並不會讓你感到快樂或不快樂。雨本身並不具備幸福的固有價值。當你想要給植物澆水時，雨會讓你感到快樂；而當你想要曬太陽時，雨則會讓你感到不快樂。因此，不僅僅是事件“雨”，而是事件與你心中對於生活應該是什麼的期望之間的比較。如果你擔心你的植物，那麼生活應該對我慷慨，給我下雨，讓我可以澆水。如果生活真的這麼做，那麼生活就達到了你的期望，你就會感到快樂。因此，幸福在這個意義上變成等於或大於你的生活事件的知覺減去你對生活應該是什麼的期望。將這一點應用到任何事情上。將這個原則應用到任何事情上。所以我最喜歡的例子是大自然。我們在大自然中都感到快樂。
我們為什麼在大自然中都感到快樂？我的意思是，你走到外面，會看到蟻蚁、蒼蠅，樹木彎曲，灌木叢無處不在，叢林林立，看起來真的不是那麼整齊有序。但這正是我們所期望的。因此，自然的混亂就是我們期待自然的樣子。我們因此感到快樂。沒有人會坐在海邊說：「我喜歡這個景色，但請把聲音靜音。」你只是接受它。那是單調的聲音、視野、風和陽光，以及整體的經驗。正因如此，快樂的定義與我們所理解的非常不同。我們所理解的快樂，是在酒吧、派對、活動或某種愉悅、快樂或興奮中找到的。這一點完全不正確。我稱這些為逃避的狀態。根據快樂方程式的定義，快樂是事件等於或超過期望，生活按照我的方式進行。因此，基本上，快樂是你在接受現實生活狀態時感受到的平靜與安寧。生活是什麼其實並不重要，重要的是你能否接受它。
以任何例子為例。如果你的老闆令人厭煩，而你的期望是，對，老闆的確令人厭煩，這就是生活的本質。他們之所以成為老闆正是因為他們討厭。因此，如果這是你的期望，你就會想：「是的，我需要學會管理令人厭煩的老闆的技巧。」如果是這樣的話，你就不會因此感到沮喪。同樣的道理，任何事情，如果你這樣看待，就不僅僅是事件本身，而是你對事件的感知。所以，你有一些可以影響的東西。這不僅僅是事件。你的伴侶可能在星期五下午四點說了一句傷人的話。那就是事件。我伴侶說了一句傷人的話。到了星期天早上，你告訴自己：「他或她不再愛我了。」這是你對事件的感知，而不是事件本身。事件是某件傷人的話被說出來了。但你對事件的感知是你的工作，是你的大腦為它添加的顏色。然後你將這與你的期望進行比較。你將我的老闆討厭與我的老闆不應該討厭之間作比較。你是從哪得出的結論呢？因此，我們模糊了快樂方程式。因為我所說的六個大幻覺和七個盲點，我們打破了快樂方程式。六個大幻覺是現代世界教我們如何導航現代世界的路徑，這些幻覺並不真實。例如，控制。每個人都知道，為了在現代世界中成功，你必須學會控制某些事件。因此你開始相信，生活中成功的方式就是控制一切。但事實是，即使你回到物理的基本原理，我們從來沒有控制權。自然界本身以及宇宙本身的絕對設計是熵和混亂，對嗎？這才是實際的設計。所以如果你試圖控制它，你注定會失望。許多事件將落空你的期望。好的？我不是說完全不要控制任何事情，而是開始理解你需要選擇，因為你的精力是有限的。順便說一下，即使你有選擇並試圖控制一切，有時事情也會失控。好的？那應該是你的期望。一旦你理解了這一點，那是我最大的幻覺之一。好的？我是一名數學家，一名軟體開發人員，一名物理學家，我是一名工程師，我是一名高層主管，還有什麼比這更糟的呢？好的？我真的是最糟糕的，我曾經給我美妙的妻子，我向你發誓，史蒂芬，別評判我。我曾經給她一個電子表格，告訴她何時洗顏色衣物，何時洗白色衣物，根據我們的平均消耗量，作為家庭來保護環境。而可憐的尼貝爾甚至微笑著告訴我：「當然，寶貝，我會使用這個。」當然，她也無視我的建議，因為這是你在控制方面可能多麼瘋狂的寫照。這些都是幻覺。如果你通過控制的幻覺生活，祝你好運去找快樂。因此，六個大幻覺：思想的幻覺、自我的幻覺、知識的幻覺、時間的幻覺、控制和恐懼。好的？這是一方面，它擾亂了你對生活的期望，因為你期待生活透過幻覺的透鏡行事。另一方面我稱之為七個盲點。好的？而這七個盲點並不真的是你大腦中的缺陷。事實上，它們是你大腦的設計本身。好的？你的大腦設計是告訴你什麼是錯誤的。好的？它不是設計來告訴你，如果在這裡出現一隻老虎，我的大腦毫無用處地告訴我，天啊，看看那隻動物多麼雄偉。對嗎？是的，它是一隻美麗的動物，但我的大腦會說，我們要死了。好的？這將導致我們的大腦不斷尋找錯誤，模糊生活的事件。你問一位母親，她會說：「哦，我的女兒整個冬天都生病了。」不，她只是有過兩次流感，每次三天而已，但對於一個關心孩子的母親來說，這需要誇張。誇張就是其中一些盲點。你的大腦試圖讓你採取行動。因此它會小心謹慎地稍微誇大事件，這樣你就會跳入行動。因此，根據你比較的事件，你將錯誤的事件與錯誤的期望進行比較，快樂方程式就此崩潰。
你需要下一個播客來聽嗎？我們發現喜歡這一集的人似乎也非常喜歡我們最近做的另一集。
所以我已經在下面的描述中鏈接了那一集。我知道你會喜歡它的。
（輕快的音樂）
所以這就是我所關心的。我關心的是能夠活動、強健，並持續保持健康。從你提到的重力和體重來看，超重會影響我上下那些階梯的機會。所以我認為這裡有兩個要素。首先，是我們想要做的事情。對吧？因為你說得絕對正確。這些都是我仍然能夠做到的事情。我仍然可以爬山或下山，因為我仍然足夠健康去做到這些。而我想要在能做到的情況下，保持最佳的身體狀態，而體重無疑會抑制這一點。但我們還需要考慮第二個要素。這並不僅僅是健康的問題。看，我們都不會活得更久。希望是這樣的，無論如何，如果我們的生活時間延長，但身體不健康，你會想活得更久嗎？所以你想要活得更長，卻更健康。這是毋庸置疑的，與年齡關聯最密切的健康因素，不是你的總體體重。這裡有一個角色，你的肌肉量。在你年齡增長的過程中，你的肌肉質量獨立於你擁有的脂肪量。這將決定你隨著年齡增長的健康狀況。因此，當我現在談到六十歲、七十歲時，而不是能夠下到200米的階梯。當你變老的時候，最關鍵的信息就是要保持阻力訓練，而不是舉重。這不是我所說的。坐在牆邊，起身和坐下椅子，因為這樣的話，你擁有的肌肉量真的會標誌著你的健康水平。所以，科學非常驚人，它與體重無關。肌肉質量在你到達60歲、70歲之後對健康老化至關重要。很有趣，好的。所以我會繼續做阻力訓練。
正確，永遠如此。只要能的話，保持阻力訓練和舉重。
盡可能地舉重。在某個時候，你可能無法再舉重了。
嗯，我不知道。不要小看我，不要小看我，John。
年輕的傲慢。
那是年輕的天真。是的，你只是認為你總能做你現在能做的事情。
我經常想這個問題。我想很多人會觀看這個播客，因為特別是這個時候的年份，我們在一月，他們可能會試著找到削減脂肪的方法。他們想變得瘦一點。你說過，你想減掉半英石。我也在同一位置。我認為大多數人想要減掉半英石或其他東西。
以下是您要求翻譯的文本，已翻譯成繁體中文：
你會建議什麼方法來做到這一點？要簡單一些，你知道的，不要像那些複雜的，去買某人的課程，做三百萬個仰臥起坐等等。對於希望實現可持續減重的人，你會給什麼簡單的建議？首先是你攝取的蛋白質量。你需要專注於將每日能量的約16%來自蛋白質，好的，16%。這是個甜蜜點。如果你攝取過多而又不進行力量訓練，會給你的腎臟帶來壓力，因為腎臟需要排除蛋白質中的氮。所以16%是個甜蜜點，這並不僅僅意味著牛排，這也可以是豆類、豆腐，任何地方的蛋白質，16%。第二是纖維。我們需要攝入盡可能多的纖維，好嗎。目標是30克。雖然目前在這個國家的平均攝入量大約只有15克。我們需要將實際攝入的纖維量翻倍。第三，我們需要限制飲食中添加糖的量。添加糖是指非纖維中所含的糖，粉狀物、楓糖漿、龍舌蘭蜜，所有這些都是你添加的糖。保持在每日能量含量的5%或更少。而這三個數字是我希望你記住的。所以16%的蛋白質、30克纖維、5%或更少的添加糖。將這些應用於你想要的任何飲食中，無論是生酮飲食或你想做的任何事情。應用這些。我認為這將是一種可持續、健康的飲食方式。第六大重播時刻是我和Mindy Pells博士的對話，她談到了燃燒腹部脂肪的飲食。營養在這個時節是非常重要的。因此，她詳細說明了如何吃和行為，以減少腹部脂肪並改善整體健康。你告訴我關於前兩種斷食風格。第一種是間歇性斷食，持續12到16小時，對於減重、腦霧等等都很好。第二種是自噬。自噬。我剛剛說什麼？自傳，但我喜歡這個。我說的是自噬。我們可以回放一下。我絕對說了自噬。如果我沒有，我們會用人工智慧修正它。自噬斷食是17到72小時，對於平衡性荷爾蒙和預防疾病很有幫助，總體來說。對。第三，我們還沒有談到腸道重置斷食。對。那是什麼？是基於麻省理工學院的一項研究，該研究顯示24小時不進食，你腸道內的幹細胞實際上會開始重啟。幹細胞是能夠在身體內部任何地方進行修復的細胞，但在24小時內，你的腸道內會出現大量這些細胞。在腸道中，我們的微生物組因為剛剛提到的一切而受到了損害。所以在這次24小時的斷食中，我發現我可以讓那些服用避孕藥多年的人，接受過多次抗生素治療的人，還有那些吃了很糟糕食物的人。實際上，我可以讓他們每週接受一次或每幾週一次的24小時斷食。這些幹細胞會進入其中，開始修復。現在如果我教那個人如何正確飲食，他們的食物實際上會開始在腸道中建立更好的微生物組。因此這24小時的斷食在我的診所中成為一種做法，我可以解決所有這些腸道問題，因為我知道身體擁有製造這些腸道幹細胞的能力。這真的很瘋狂。我們讓人們擺脫了膳食補充劑，讓那些無法製造血清素的人（血清素影響情緒，來自腸道）突然變得更快樂。那些三天沒有排便的人，突然開始進行這個腸道重置，就像奇蹟一樣。這是不可思議的。第四，燃脂斷食。所以燃脂斷食對於那些希望減重的人來說，可能是我最喜歡的。研究顯示，36小時不進食，然後12小時進食。他們實際上是在30天的周期中進行的，但我們在我們的社區中一直在使用這種方法，在36小時內，發生的事情是，這段時間足夠讓血糖下降，然後，身體變得非常聰明。它開始思考，好的，血糖並不高，我們一直處於禁食狀態。我們觸發了自噬，減少了炎症，開始製造酮體。我們正在嘗試去尋找食物，但這超額的體重對你並不有利。因為記住，你必須去尋找食物。因此，它減少了體重。而且這是幫助人們解除任何類型的體重減少抵抗的最美妙的方法。但最重要的是，你知道它從哪裡減少了最多的體重嗎？或者大家都想減少哪里的體重？腹部。對。所以這應該叫做燃脂的腹部脂肪燃燒。對，腹部脂肪。是的，那樣會更好。但對。這就是他們展示的，實際上36小時的斷食開始減少體重，而這是從腹部開始的。令人信服。第五，作為多巴胺重置的斷食。對。所以第五，我發現一些研究顯示，當人們48小時不進食時，整個多巴胺系統將會重新啟動。所以重要的是要知道多巴胺系統是我們的快樂分子。這是實際上是一種動機分子。它是一種神經遞質，讓愉快的思想從一個神經元傳遞到另一個神經元。因此發生的事情是，我相信你在你的播客中談過，現在我們的多巴胺過飽和。
如果你有其他的文本需要翻譯或其他問題，隨時告訴我！
但專門談到那些過量飲食的人，他們實際上發現我在書中引用的研究表明，食物成癮的人，以及那些像肥胖這樣有額外體重的人，並沒有從他們的食物中獲得足夠的快樂，因為他們的多巴胺受體已經飽和。因此，他們必須吃更多的食物才能獲得更多的快樂。而且，你知道，食物確實可以改變狀態。它確實使我們感到快樂。因此，他們發現，如果把這些人放入48小時的禁食中，他們實際上重啟了整個多巴胺系統，並出現了新的多巴胺受體網站。於是當他們重新引入食物時，他們實際上能在少量食物中獲得更多的享受。這讓我想到昨天和我的一些團隊成員進行的對話，我們在談論，有時我覺得如果我吃了糖，我可能會陷入一種糖的循環中。我所說的意思是我會吃一些糖，然後幾個小時後，我又會對糖產生渴望。再然後幾個小時後，我又會對糖有一次渴望。但在其他時候，比如說我做生酮飲食時，我當時進行了大約八週的生酮飲食，在整個期間，我並沒有對糖產生任何渴望。是的，我們有一些巧克力進入了工作室，我走過去聞了聞巧克力，但我不想要它，因為那種渴望已經消失了。然而，當我處於我所說的糖循環中時，我一天可能吃一到兩次糖。並且我對糖的渴望似乎無法抗拒。
是的，多巴胺是更多的分子。它不是足夠的分子。因此，當你攝取糖時，你會感受到這種多巴胺的沖擊，腦袋會說，嗯，喜歡這個，給我更多。所以你無法滿足，這是無止境的。你永遠不會完全滿足，它不斷地希望你回來，獲得更多和更多。
所以當你開始脫離生酮能量系統時，你也會得到同樣的欣快感。你可能感受到同樣的高興，同樣的心智清晰，但你卻完全排除了這個分子“更多”的影響。事實上，多巴胺確實會… 你會得到那些受體的修復，但當你處於生酮狀態時，你並不會獲得那種強烈的多巴胺衝擊。你得到的是酮體。我在和我的團隊討論時，在想，我需要遠離糖多長時間才能擺脫那種可怕的“給我更多”的循環。是的，我的經驗是，大約三天。三天。這是我所想的，對吧？我想我說過四到五天，但這也是基於經驗。如果我已經三到四天沒有吃糖，我是指像巧克力這樣的東西，但在糖的意義上有一定的顯著性。然後在三到四天後，對它的渴望似乎會消失。是的，是的。
如果你想克服糖癮，坦白說，這並不難。是的，就忍耐三天。然後那種多巴胺的叫囂就會停止。而如果你把禁食加上去，這樣你就能獲得酮體。因此，你不會那麼需要它。酮體能夠消除飢餓，並使你在精神上保持非常清晰。它會給你帶來這種欣快的感覺。因此，你不會有那種想要去吃糖的衝動。酮體來自禁食，這是當你的身體轉換代謝狀態的時候。最後一種和最終的禁食方式是免疫重置禁食。是的，免疫重置是基於沃爾特·朗戈博士的研究而建立的。他對正在接受化療的癌症患者進行了一項研究。我們都知道化療的一個挑戰是，化療會摧毀整個免疫系統。因此，他想看看，如果我讓人處於禁食狀態，這樣經過化療時會有什麼不同？他發現，在禁食三天後，我們體內的白血球實際上會重啟自己。它們所做的就是把所有舊的白血球都排除，然後新的白血球出現。因此，人們可以走出化療的經歷，擁有更強的免疫系統，而不像我們之前看到的那樣，它摧毀了免疫系統。這一發現讓三天的水禁食在美國引起了廣泛的熱潮，我們看到很多人都在進行三天的水禁食以增強免疫系統。但同樣，在三天後，你還會獲得幹細胞，全身的幹細胞。因此，突然間，你的身體中湧現出幹細胞，修復身體的所有部分。我總是用這個例子，因為我曾經有過跟腱損傷，無論如何都無法治癒。因此，我進行了五天的水禁食。在第四天，我感覺到跟腱裡有種嗡嗡聲，我想，哦，那是什麼呢？而這種感覺一直到第五天和第六天，我在重新加入食物時，所有的疼痛完全消失了，並且再也沒有回來。我試過一切，試過所有的方式，而這是唯一一種能修復它的方法。這有進化的意義，如果我們的身體感覺受傷，因為我們不吃東西，或者，呃，某種其他信號，表明我們的生存面臨困難，那麼讓它開始修復需要修復的東西是有道理的。
你明白的。你知道，因為如果我是一個在非洲草原受傷的人，或者我們來源於的任何地方，我躺在那里，沒有進食，我的身體應該會說，好的，史蒂夫可能需要一些修復，這樣他可以回去狩獵。所以你明白的。生存，這是身體的首要任務。
當你沒有食物時，你會放大身體保持生存所需的每一個資源。如果修復我的跟腱意味著我現在可以去獵食，那麼它就會這樣做。這會讓我變得更強壯。在我寫這本書的過程中，我偶然發現了一個非常有趣的假說，稱為節儉基因假說。這是一種理論，顯然這是個假設，該假說認為，從原始時代演化而來的人類擁有一種非常特定的基因型。這種基因型使我們能夠在禁食狀態下進行代謝靈活性，因為我們必須要生存。而在那個時期未能生存下來的人則沒有這種基因。但想想這一點。我們現在都擁有這種基因，這種節儉基因，讓我們可以長時間不進食而倖存下來。那麼，當我們整天都在吃東西時，會發生什麼？當我們忽視並且不啟動那個基因時又會如何？他們現在相信，糖尿病、代謝症候群等的問題主要是因為我們正在違反我們在人類身上所看到的基因型配置。我們正處於這個範疇的另一端。我們正在使自己的身體超負荷運行。這意味著你提到的生存基因並沒有被激活來幫助我們。沒錯。很有趣。
第五個被重播最多的時刻來自我與馬修·沃克的對話，他是全球第一的睡眠專家。他解釋了睡眠對我們整體健康、體重以及所有相關問題的重要性。但最重要的是，他給了我們一個改善睡眠的路線圖。我知道很多人都在掙扎，所以我不驚訝這是2023年《CEO日記》中重播最多的時刻之一。我最近在這個播客中邀請了許多健康專家，但沒有一位真正和我談論睡眠或睡眠不足在體重上的作用。這之間有關係嗎？這可能是我們在所有睡眠科學中最明確的關係之一。這至少是一個三部分的故事。首先出現的證據是有關激素的。我們所謂的食慾調節激素，其中兩個主要的關注激素是稱為瘦素和生長素。瘦素在釋放時會向你的大腦發出信號，表示你對食物感到滿足，已經飽了，不再感到饑餓。生長素則正好相反，當生長素釋放時，它告訴你，“不，你對食物並不滿足，你還不飽，你還想吃更多，你仍然感到饑餓。”一些早期的研究開始限制人們的睡眠，限制到六小時、五小時或四小時。他們發現，首先，瘦素這個信號下降了18％，它告訴你“你滿足了，不想再吃了，已經飽了”。如果這還不夠糟糕，那麼生長素（饑餓激素）卻增加了28％。整體饑餓水平上升了大約26％。因此，首先，你幾乎是雙重懲罰，因為你因為沒有足夠的睡眠而遭受同一罪行的兩次懲罰，一次是失去了“我已經飽了，不想再吃”的信號，另一次是“不，我餓得多，正打算過度進食”，這就是生長素。因此，這導致了一種增加進食的模式。因此，平均而言，在這些研究中，睡眠不足的人每次吃飯時大約會多吃三到四百卡路里的食物。然後他們發現，不僅僅是想吃更多，而是當你睡眠不足時會對什麼產生渴望。問題就在於此。他們發現，當你睡眠不足時，你吃更多的所有食物，但你特別會吃更多那些重口味的碳水化合物，如麵包、意大利面和披薩。接下來你開始喜歡的是簡單的甜食，如糖果和巧克力。最後，你開始渴望非常鹹的食物，而高鈉的食物攝入會增加你的血壓。
這是三個機制中的第一個。我們進行了一項研究，認為可能不只是體內循環的激素，大腦是你飲食決策的最終仲裁者。那麼，大腦裡發生了什麼呢？我們帶了一組完全健康的個體進行實驗，兩次進行，第一次是他們有完整的八小時睡眠，第二次則是我們剝奪了他們的睡眠。第二天，我們將他們放進MRI掃描儀，顯示了很多不同的食物圖像，這些食物從非常健康到非常不健康，如冰淇淋、巧克力和披薩等，再到綠色沙拉、堅果和蔬菜。我們要求他們對每一種食物的渴望程度進行評分。現在，我們做了一些略微狡猾的小把戲，使其更加生態學正確，這樣他們不會只是說，“好吧，他們可能認為我應該說那是健康的。”我們說，我們將隨機選擇其中一張食物圖像，在你們從掃描器中出來之後，我們將給你們那種食物，並會禮貌地要求你們吃完。這讓它變得更真實，所以選擇更接近現實，儘可能地如此。因此，我們發現當他們睡眠不足時，大腦深層的快感中心、情感中心以及欲望中心在對這些非常渴望的、不健康的食物的反應中活動加強。
這些更基本的部分，可以說是大腦的原始區域，這些獎勵中心在你缺乏睡眠時亮起來的強度明顯增強。更糟糕的是，大腦前面的衝動控制區域，也就是我們所稱的前額皮質，已經關閉，無法運作。因此，你失去了衝動控制能力。這就是為什麼當你缺乏睡眠時，會說「在自助餐上，我不會選沙拉，我只會看到那個比薩餅，看起來特別好，或者那碗奶油義大利麵，我會全部吃掉」。所以，這就是我們所稱的在神經科學中關於享樂性飲食的腦部活動模式，你的大腦進入了一種享樂性渴望的狀態。所以我們現在明白，不僅僅是身體裡的荷爾蒙，也還有大腦的變化。接著發現另一種負責的化學物質，這與大麻有關。當人們，當你可能認識的人，吸食大麻時，他們經常會說，「我變得非常餓，我有了強烈的食慾。」這並不是巧合，因為大麻會刺激食慾。我們的大腦和身體裡自然存在著大麻化合物，稱為內源性大麻素。其中「內」的意思是來自內部，而外部的大麻則是在你吸食或食用食用品時所攝取的。因此，內源性大麻素對大腦和身體有許多作用，但它們所做的其中一件事就是控制你的食慾和饑餓感。我們發現，當缺乏睡眠的人，這些天然出現的內源性大麻素的濃度上升了超過20%，使人們的食慾增強。因此，這三個方面讓你在睡眠不足的情況下開始增加體重，當睡眠縮短時，你的腰圍通常會開始擴大。我們現在理解了原因。如果這還不夠糟糕……其實已經夠糟糕了。我知道，你可以停下來，馬特，老實說，我真的……我們最後發現的事情是，如果你努力小心，試圖控制飲食和減肥。如果你沒有獲得足夠的睡眠，那麼你所減掉的60%的體重將來自瘦肌肉質量，而不是脂肪。不是肌肉。我完全懂了。換句話說，當你在節食卻又睡眠不足時，你失去了你想保留的東西，即肌肉，而保留了你想減掉的東西，即脂肪。再次強調，這不是理想的情況。睡眠是重要的。我明白了。那我該怎麼做呢？我的問題是，現代社會中有哪些因素妨礙睡眠？我們已經略微提到一些，但有一些明顯的問題，是你會建議如何解決的，立刻可以採取的措施，以改善我們擁有健康深度睡眠的機會，這對我們健康和表現的各個方面都是最優的。我認為大約有五個標準建議，我們稱之為「睡眠衛生」的技巧，你可以遵循。然後我也會提到一些我們略微觸及過的非傳統建議。我們已經討論了很多這些建議。首先，我建議人們遵循的事情是，這就是為什麼當有些人說，「這個新的睡眠補充劑怎麼樣？」或「你知道，這瓶新睡眠天然藥物要40英鎊，我要試試看。」我會告訴他們在花錢買補充劑之前，試試這些經過驗證的方法。第一件事就是規律性。無論是工作日還是周末，都要在同一時間上床睡覺和起床。你的大腦期待這種規律性。在規律的條件下，它才能更好地運作。當你提供了規律性，你就能提高睡眠的質量和量。第二件事是晚上要有黑暗。正如我所說，現代世界裡我們得不到足夠的黑暗。我的建議是，在床前最後一小時，嘗試這個實驗，對於正在聽的每一個人來說，持續一個星期。在入睡前的最後一小時，把你的家裡一半的燈光調暗或關掉，甚至可以關掉四分之三的燈光。所有房間裡的燈？在所有房間裡，幾乎關掉所有的燈。現在，我不是建議你在最後一小時內不安全地在黑暗中四處走動。這不是我所說的。只需把燈調暗，關掉一半的燈光。你會驚訝於這種黑暗會讓你感到多麼困倦。這也是一個令人難以置信的行為觸發信號，提示你的大腦是時候去睡覺了，因為黑暗環繞著你。這是第二個建議，黑暗。第三個建議是溫度。大多數人在過高的环境溫度下睡覺。你需要把臥室的溫度設定在大約18至18.5攝氏度，大約65到68華氏度，如果我沒有算錯數學的話。但你需要保持涼爽。現在，你可以穿厚襪子，或者用熱水袋，這都可以。但環境需要保持涼快，因為你需要降低核心體溫和大腦溫度，大約一度攝氏，才能入睡並保持睡眠。這也是為什麼你會發現，在一個太冷的房間裡入睡比在一個太熱的房間裡容易得多。所以把你的臥室弄得冷一些，像一個洞穴一樣黑暗。第四個建議或者說是走出去。我們曾經談過的30分鐘規則，起身做點不同的事情或冥想，別在床上清醒太久。最後兩件事情我們也提過。我們談到咖啡因。
我們未曾討論酒精，但讓我先說明一次它的要點：酒精並不是助眠劑。許多人把它當作助眠劑，但酒精不是你的朋友。酒精，從某種程度來說，是一種鎮靜劑，它會讓你昏昏入睡。第二點是，它會讓你的睡眠碎片化。你醒來時，睡眠中充斥著許多小覺醒。大多數情況下，你不會記得這些覺醒，因為它們持續時間太短，但這會使你的睡眠品質變得糟糕。最後一點是，酒精非常擅長阻礙你的快速眼動睡眠（REM睡眠），或者說你的夢境睡眠，而我們知道這對於許多其他功能來說是至關重要的。因此，酒精不是你的朋友。這是最後一個提示。再次強調，如果你和朋友在一起，喝一杯紅酒，記住，你的睡眠將不會很好。謝謝你，馬特。是的，我在開玩笑。你知道，我不是在開玩笑。當然，我是說，你也要享受生活。當然，我不是這麼說的。
第四個最經常重播的時刻是我與世界頂尖神經科學家、掃描最多腦部的專家丹尼爾·艾蒙博士的對話。他是《CEO日記》的常客，他清楚地告訴我們如何讓大腦更健康。我可以改變我的大腦，這是我學到的最刺激的教訓。你並不是被困住了。我並不是被困在我曾經擁有的腦袋裡。你也不是被困住在你擁有的腦袋裡。你可以讓它變得更好。我可以證明這一點。事實上，我相信的每一天，你都在改善你的大腦，或者因為你所做的而使其變壞。
什麼會使大腦變差？大多數人不自覺中做的常見事情是什麼？當我女兒克洛伊在二年級時，我去她的教室，在黑板上寫下二十樣東西，並要求他們幫我分開，哪些對大腦有益，哪些有害。七歲的孩子們，答對了19個中的20個！所以大多數人都知道。唯一錯誤的地方是橙汁。他們把它歸到健康類別，事實上，何時是合理的，從其纖維來源中剝離水果糖呢？因為這會在你體內變得有毒。所以我不喜歡果汁，我喜歡水果，而不是果汁。
關於糖對大腦的影響，其實它是促炎的。這會讓你得糖尿病。但這跟大腦有什麼關係呢？為什麼橙汁或冰淇淋對我的大腦不好？因為這最終會讓你的血糖水平升高，侵蝕你的血管，導致你的大腦血流降低。這是件壞事。我是說，這方面的事情實在很多。因此它是上癮的，促炎的，讓你更容易得糖尿病和肥胖。因此72%的美國人超重，42%是肥胖。我已經發表了三項針對35,000人的研究。隨著你的體重增加，你的大腦實際大小和功能會降低。這應該會嚇跑任何人。我曾經有點胖，但當我明白這個聯繫時，我想，哦不。正是這樣的想法促使我減掉了大約25磅。因此，糖是通往糖尿病和肥胖的入藥，而不提到炎症，這是抑鬱和癡呆的根源。
因此你想避免會造成低血流的事物，包括咖啡因、尼古丁。咖啡因。咖啡因會使大腦的血流量減少。那對我的大腦會有什麼影響呢？它會限制血流。所以你會獲得更少的血流。並且記得，我給你展示了隨著年齡增長而發生的進展嗎？不，你不想那樣。你想做一些能增加大腦血流的事情。因此，運動、銀杏。這僅僅是我即將提供給你的補充劑之一。吃像甜菜、牛至、迷迭香、肉桂這樣的食物，它們能增加血流。
談到血流，40%的40歲人士有勃起功能障礙，70%的70歲人士有勃起功能障礙。這意味著，如果你在任何地方有血流問題，則意味著它會遍及所有地方。所以我想，沒有。這意味著你不夠活躍，你超重，你吸煙，或攝入過多咖啡因，或使用大麻。因為大麻會降低大腦的血流。因此，在這11件中的一件，是運動、銀杏。對你而言，不是對每個人，還有超高壓氧，這三件事會對血流產生重大影響。銀杏。銀杏。這是一種補劑。它能做什麼？增加大腦的血流嗎？
我見過的最漂亮的大腦都在吃銀杏。其實有一個專門的研究。他們每天給受試者120毫克的銀杏，兩次，顯著改善了大腦的血流。所以在我即將提供的補充劑中，我們有銀杏。我至少每天服用它已經20年了。然後就這樣，在疫情期間，美國政府因為孤獨而評為F級。孤獨加速癡呆和大腦問題。所以當他們使我們隔離的時候，整體大腦問題顯著增加。因此要與其他人建立連結。
《明亮心智》中的「I」是炎症，那麼增加炎症的原因是什麼呢？低omega-3脂肪酸水平。我們缺乏這一點。93%的人口在omega-3脂肪酸方面不足。93%。所以我們所有人都應該多吃魚，或者攝取像魚油這樣的omega-3補充劑。牙周病。比如，誰知道呢？我在開始閱讀研究之前，其實並不太擅長照顧我的牙齦。你有牙周病，你就有炎症。你更有可能感到抑鬱和患上癡呆。
第三個最經常重播的時刻是我與蓋瑞·布雷克的對話，他告訴我們如何成為超人，減掉身上的脂肪，通過免費、簡單的運動來保持健康，這些運動根本不會花你任何錢。當我聽到丹娜·懷特的故事，看到他從一個稍微有點體重的人變成了Instagram上的六塊腹肌。
當然，六塊腹肌並不是最終的結果。正如你所說的，真正重要的是他內心發生的變化。那才是真正的轉變。但是，對於剛聽到這些的人，該怎麼開始呢？如何才能讓自己的生命延長三倍，獲得這些益處？他也開始了所謂的超人協議（Superhuman Protocol）。超人協議是利用磁力、氧氣和光線。對吧？我們從自然界獲得的主要好處就是來自於地球的磁力、空氣中的氧氣和太陽的光線。事實上，我們當中大多數人並不常接觸地球的表面了。因此，他花了15萬美元購買設備，包括一個PMF墊子、一台名為HyperMax的氧氣設備來進行氧氣治療的運動，以及一張紅光療法的床。我讓他每天，七天都使用這些設備。但是如果你的聽眾想要免費的方法，可以脫掉鞋子，直接接觸地球的表面。我說的是赤腳接觸土壤、泥土、草地和沙子，因為接地（earthing）和接觸地球的概念很重要。我們實際上是對地球釋放電荷，作為人類，我們會積聚電荷。你知道嗎？pH值，酸鹼指數中的pH代表「潛在氫」，它實際上是一種電荷。認為飲用鹼性水能使身體鹼化這個觀念是完全的謬誤，這是歷史上賣給公眾的最大行銷神話。但你可以透過接觸地球的表面來達到鹼性。因此，如果你沒有15萬美元，我不期望任何人聽這個播客時會花這麼多錢，但他花了。我告訴他，你需要一個PMF墊子來保持鹼性，你需要每天花10分鐘在輕微的運動下呼吸95%的氧氣，並且需要躺在紅光療法床上。因此，在沒有超人協議的情況下，你可以通過接觸地球和學習進行呼吸訓練來變得超人。我們來談談呼吸訓練。我每天花八分鐘做一系列非常特定的呼吸練習。人們往往不了解這些非常容易取得、完全免費且易於實行的事情的力量。他們希望事情能更複雜，但實際上並不是這樣。當我說「氧氣的存在就是沒有疾病的存在」時，這是完全正確的。請記住，每一種人類所能體驗的高尚情感狀態，實際上在其分子結構中，氧氣都是這種情感的一部分。因此，如果你看激情、歡樂、喜悅、興奮、性慾與憤怒之間的差異，通常只有一種神經遞質和氧氣的存在。為什麼沒有人能在清晨醒來時笑出聲來呢？因為你在深度睡眠後沒有氧化狀態來體驗笑聲。但你可以憤怒醒來嗎？可以，因為憤怒不需要氧氣。因此，每天早晨接觸地球表面，然後花八分鐘進行我所謂的Wim Hof式呼吸訓練。要給予該方法應有的讚譽，他在我看來是呼吸訓練之父。所以我做三輪30次深呼吸，進行深呼吸時要非常用力。我開始時試著用肚臍拉出肚子，想像有一個繩子把你的肚臍拉向牆壁。然後從肺的下葉吸氣到肺的最高點，然後呼氣並放鬆。天知道他們在外面以為我們在做什麼。在這個播客外面，他們可能會覺得我們是一群怪人。我早就知道這是一個邪教，我早就知道他是一個邪教領袖。然而，你要做三輪30次呼吸，在第30次呼氣時，保持那個狀態，讓碳水化合物受體重置。當你感覺無法再保持時，吸一口深氣，再次保持，然後緩慢呼出。然後重新開始。我建議你先從三輪五次呼吸開始，然後逐漸增加到10、15、20、25次再到30次。如果你感到頭暈，這是一個好跡象，表明你腦中的氧氣張力正在改變。如果你的手指和腳趾發麻，這是一個好跡象，表明你的氧氣張力在變化。如果你在脖子上感覺到某種熱或溫度變化，這都是好跡象。你會發現自己實際上可以在每輪呼吸之間保持呼吸兩到三分鐘，有時甚至四分鐘。最後一件事是暴露在自然陽光下。每天早晨的第一個45分鐘，天賜予我們一種非常特殊的光，叫做「初光」。這種光沒有UVA和UVB光線，因此不會對我們造成傷害。它仍然能生成維他命D3，對皮質醇和維他命D3有正面影響。初光是重置你的生物鐘的最佳方式。因此，通過接觸地球表面、進行呼吸訓練和享受初光，你可以達到與丹娜·懷特相同的效果，而不需要花150,000美元的設備。那麼，氧氣面具呢？老實說，當我讀到丹娜的故事後，我不久後就上了亞馬遜，想說「我要買個氧氣罐，這是好主意嗎？壞主意嗎？」所以你要做的是購買一個氧氣濃縮器，它能把海平面上的21%氧氣轉換成95%的O2，並填充這個袋子。它能不斷地給這個袋子充氣。我使用的是HyperMax。你可以在我的Instagram上看到。你插上電源，打開它，填充這個袋子，然後你戴上氧氣面具，運動10分鐘，只要10分鐘。騎行30秒，騎行30分鐘，衝刺30秒，騎行三分鐘，衝刺30秒，然後就完成了。這樣做可以提高一個叫做「部分壓力」的指標，也就是你血液中的氧氣儲存量。唯一的兩次諾貝爾醫學獎得主，Dr.
奧托·瓦爾堡（Otto Warburg）因其在氧氣療法與運動方面的研究而獲得了兩次諾貝爾獎。想要成為超人，每天進行輕度運動，同時吸入95%的氧氣。運動是非常重要的。接下來，你可以進入紅光治療床，進行光生物調節。如果你無法使用HyperMax氧氣機，那就進行呼吸練習，獲取氧氣，促進組織中的氧氣交換，並將自己暴露在自然光下。那麼，冷水浸泡呢？
我非常喜歡冷水浸泡，但可能不是出於你想的原因。我同時也擔任NFL退役運動員協會的健康服務主任。有一段時間我們認為，在運動後把運動員放進冷水中是好事，因為它具有抗發炎效果。但我們現在知道，這只帶來約15%的好處。大多數好處來自一種稱為冷休克蛋白質的物質。如果你真的想了解，可以搜索一下冷休克蛋白質。這些是你肝臟中的儲備蛋白質。當你將自己放入冷水時，它們會被釋放到血液中，以拯救你的生命。它們能清除體內的自由基氧化，並增加蛋白質合成和肌肉修復的速度。它們免費提供，只要你把自己放在冷水中。我不知道攝氏度的換算，但我使用的是50度，至少泡三分鐘，最多六分鐘。冷嗎？是的，其實沒那麼冷。我看到有人進入37、38度的水中。根據我所閱讀的資料，沒有證據顯示更冷的水會更有效。你會得到周邊血管收縮，這會把所有的氧氣集中到核心和大腦。你會激活一種叫做棕色脂肪的東西。棕色脂肪產生熱量。對於聽眾中的女性來說，不知為何我似乎很容易吸引女性注意，記住卡路里的定義是熱量的測量。卡路里的定義是將一立方厘米的水加熱一度攝氏所需的能量。如果卡路里是一種熱量的測量，那麼這意味著當熱量從你的身體中流失時，卡路里也隨之流失。沒有任何運動，無論是有氧運動還是重量訓練，可以比得上浸泡在冷水中所能快速去除體內脂肪。如果你想快速去掉脂肪，每天浸泡冷水三到六分鐘。這真的很有趣。因為氧氣涌向我的頭部，所以這對我的情緒有著深遠的影響。想想看，我們為什麼需要深度睡眠？在深度睡眠中發生了什麼特別的事情？這是一次次級氧氣轉移。我們將氧氣從周邊，從四肢轉移到大腦。記住，大腦是一個非代謝性器官。換句話說，它與肌肉不同。如果我舉起一個重物並開始運動，我的手臂，我的身體會向那個正在工作的肌肉運送更多的血液、更多的氨基酸和更多的氧氣。如果我坐在電腦前觀看《辛普森家庭》的重播，或者坐在電腦前解決最複雜的合資協議，帶有各種數學方程式，我的大腦將獲得相同量的營養、相同量的血流和相同量的氧氣。因此，無論是一個全速衝刺，還是只是懶洋洋地在沙發上，無論如何它都吃同樣的「餐」，只有在深度睡眠中和你在冷水中時情況不同，因為它迫使氧氣進入大腦。
第二次播放最多的片段是我與蒂姆·斯佩克特博士的對話中的一個時刻，他是《CEO日記》的熱門嘉賓。在這裡，他以更全面的方式談論健康，以及一些大多數人相信的主要神話，這些神話當前正阻礙著我們。 我們在朋友之間有一個健身小組，裡面大約有十個人。我們一直在追蹤我們運動的頻率和類型。我要說的是，幾乎沒有人在這個小組中減掉任何體重。我們已經這樣做了一年。這顯然與你的想法不符。所以，我唯一減重的時候其實是我遵循生酮飲食時。我從14石8磅減到13石8磅，大約在幾週內完成。但幾乎宗教般地運動兩年多，似乎對我的體重沒有任何影響，與健身專家在Instagram上告訴我的情況相去甚遠，對於運動在減重方面的作用，你的看法是什麼？在減重中幾乎沒有作用。所有的長期研究都顯示它對減重沒有幫助。這被誇大為解決我們肥胖問題的簡單方法。運動並不有助於減肥。沒有。
所有的研究表明，唯一的例外是如果你已經改變了飲食、改善了飲食，並且減掉了一些體重，那麼保持適度的運動確實有助於防止體重回升。但僅僅靠運動，如果不改變飲食，那是沒有用的。所有的肥胖專家和研究目前都充分了解這一點。
這不應該使我們變胖。這是罪魁禍首嗎？這是促成的主要原因之一嗎？不，這又是簡化論。但是，為什麼運動不奏效是很重要的。我們都知道，走路會在一餐前增加食慾。這是你父母告訴你的。而運動結束後，你的身體會放慢速度，代謝會減緩，並試圖重新獲得你所失去的能量。這就是我們的進化。因此，這就是為什麼對你的健康有好處。我運動，對情緒也非常有好處。
這對你的心臟有益，抗癌，還有各種好處。我們都應該這樣做。
但如果你的目標是減肥，那就絕對不行。你需要改變你的飲食。
而我認為這是一個巨大的神話，特別是由健身房和健身應用程序等一切所延續的。這完全是胡說八道。我讀到，當你回顧30年的研究時，研究運動與體重的關係的研究數量是關於糖與體重的12倍。這是為什麼？為什麼關於後者的研究較少？我認為這是政府、食品公司和飲料公司的影響。
所以在過去20年中進行的許多運動研究都是由大型企業贊助的，他們想要建立運動與減肥之間的聯繫，以便繼續銷售含糖的超加工食品和飲料，並說這是因為我們沒有遊樂場，也不鼓勵這樣做而導致兒童肥胖。這就是為什麼可口可樂和百事可樂總是贊助奧運會，並與運動聯繫在一起。他們向各種生理學部、體育部、營養部提供了數億的資金來進行這方面的研究。基本上，讓任何人研究含糖飲料如何使你發胖或造成問題是非常困難的，因為政府對營養的資金不斷收縮。這也是為什麼在控制試驗中針對超加工食品的首個研究僅在大約三年前進行，而這些食品已經存在了30或40年。所以，這種遊說的力量不僅不會以邪惡的方式扭曲研究，還會指引研究者專注於他們希望人們關注的領域，並讓他們避免討論糖或甚至人造甜味劑，因為在我看來，人造甜味劑幾乎同樣有害，因為它們是隱藏的，讓人們偏離了這樣的想法，即給孩子們喝含糖飲料或人造甜味飲料對他們不好，並會導致肥胖。
等等，我大約一年前就戒掉了含糖飲料。我還是喝同樣的品牌，但我喝的是無糖版。哦，天啊。哦，糟糕。你這是什麼意思，哦，天啊？
好吧，所有試驗的總結顯示，如果你讓年輕成年人和孩子們喝兩罐全糖汽水，然後將他們轉換成飲食版，他們的體重或血液中的代謝變化沒有真正的差異。
你會少去牙醫那裡，所以不會得到那麼多的補牙，但如果你每天喝兩罐的話，應該會增加300卡路里，所以實際上這是不奏效的，因為這些化學物質並不是惰性的，因此甜味劑會改變孩子們的腦部，使他們在食物中渴望更多的甜味，所以這可能反映了你對深夜牛奶巧克力的渴望，誰知道呢，並且這使得訓練有素的孩子們很難接受更苦或酸的食物，如果他們的飲食中始終有這些人造甜味劑，但現在已經顯示出所有這些甜味劑實際上會影響你的腸道微生物，因此即使是甜葉菊，這些所謂的健康產品，對你的腸道微生物也會產生影響，它們並不是惰性的，所以我們知道糖精和蘇克羅斯也會引起你的血糖飆升，我做到了，知道有少量的痕跡，它們不應該，但它們實際上做了一些不該做的事情，因此我們對這些產品的了解很少，我的看法是它們是有害的，可能沒有糖那麼糟糕，但絕對不是健康飲品，我們應該鼓勵人們喝茶和康普茶，以及更多有苦味和有趣風味的食物，而不是這種超甜的化學混合物。
這個糖業集團是否資助了許多研究，指出你所談論的一些事物？
這也是一個希望我們相信卡路里進、卡路里出的集團，因為如果我只是把所有食物視為在這個卡路里數字上的平等，那麼我就可以喝一些含糖的汽水和一些加工食品， 只要我將其保持在卡路里赤字範圍內，我將會沒事，那麼它們呢，這個糖業集團，這個加工食品集團是否是支持卡路里模式的？
絕對是的。他們需要這樣，是嗎？
他們絕對需要這樣，這是至關重要的，知道罐子上的零卡路里或一卡路里，這就是你看到的，並且你在愚弄人們以為這是健康飲料，哦，你知道的，如果我以前喝的是全可可的百事可樂，而現在我喝的是飲食版，我每天減少300卡路里，我應該會減肥。這正是他們一直在做的，他們也是極其渴望展示人造甜味劑是非常健康的，並對任何試圖說這可能在某種程度上是危險的人進行打壓。可是，他們並沒有義務去測試它們。因此，沒有添加的化學物質真正經過嚴格的測試，來查看它們如何影響我們的腸道微生物，並且他們的測試機制在50年內沒有改變。
在這裡，有一個與2023年CEO飲食相關的健康話題的重播次數最多的瞬間。我面對的第一個問題是，因為這是在金融危機期間，所以大腦與身體的聯繫缺乏理解。
這些高效能的主管，似乎把自己的身體當成只是移動他們大腦的工具，從一個會議到另一個會議，他們不僅不尊重自己的身體健康，還不知道他們實際上是在用腦子賺錢，而他們並沒有為這個大腦創造最佳的運作條件。我說的是一些非常基本的事情，例如睡眠、良好的飲食、充分的水分、避免久坐、管理壓力等等。因此，這個微小的器官如果沒有在一個能夠給予它最佳機會發揮的環境下，將無法運作，某處就會出現裂痕。我第一次和銀行真正大規模對抗是在交易樓上有人因心臟病發作而倒下的時候，他們要求我以前醫生的身份在身體方面提供更多的幫助。我說：「如果我們不解決心理和情感方面的問題，我無法這麼做，因為這才是造成這一切的原因。」而他們就是無法理解。
你想對這些人具體實際地做些什麼？如果你能夠負責防止他們在交易樓上倒下，你會從哪裡開始？理解壓力，也就是你的心理和情感上所經歷的挑戰，以及像大量旅行這樣對身體具有挑戰性的事情，這些都會提高腎上腺素激素皮質醇的水平。皮質醇在你的血液中流動，影響整個身體和大腦。大腦有接受器用於理解生存威脅的情況。因此，在24小時的周期內，根據你的年齡和性別，皮質醇的正常範圍會上下波動。你知道，當挑戰出現時，我們需要適應以面對挑戰。但當這個水平一直超過上限時，腦中的這些接收器基本上認為生存面臨迫在眉睫的威脅。
因此，這是一整個激素的級聯反應，而皮質醇基本上會導致身體內的炎症。因此，血管系統的炎症、心臟周圍的炎症，還有其他一切，GART以及其他問題。但特別在那段時間，我們看到許多因壓力引起的心臟病發作。這是在沒有高血壓、高膽固醇或抽煙的情況下。這一切都是壓力的影響。曾幾何時，我在Google上查詢過，因為我有一個論題，我想知道壓力是否具有傳染性？結果出來說是的。壓力真的會傳染嗎？在什麼情況下我們需要注意這種傳染？更重要的是，為什麼和如何會傳染？
好了，我會告訴你這個問題的答案，但首先我想問你一個問題。你是否曾經和某人一起走進一個房間？然後當你離開那個會議時，會感到特別疲憊？好吧，所以你知道那種感覺。我會告訴你這在生理上是如何運作的。我將從別的地方開始，讓你逐漸了解這個故事。你知道嗎？住在一起或密切合作的女性會在兩三個月內同步她們的月經周期？所以每當我想解釋一些複雜的事情，或者我不確定當前的神經科學時，我總是會追溯到古代的情況。
古時候，我們住在洞穴裡，男人狩獵、採集，過著相當游牧的生活。他們有時會離開幾個月。在那個時候，人類生存最基本的重要因素是阿爾法雄性必須將他的基因傳遞下去。如果他將要離開幾個月，並且沒有其他男人在那裡保護女性免受掠食者的威脅，或者他們可能會面臨冰河時期的長期寒冷並凍死，或者沒有食物，他需要確保至少五名女性同時懷孕他的精子。因此，如果發生食物短缺時，或者發生死胎或流產等情況，至少會有其中一名女性生存下來。為了能夠做到這一點，她們必須在同一時間內具備生育能力。因此這個機制才會存在。現在我們不再需要這個機制，但它仍然與我們的運作方式緊密相連。
這些性類固醇激素，如雌激素和孕激素，會從我們的汗液中滲透出來，擴散到周圍這樣的距離。因此，如果你和另一位女性一起生活，或你們每天都坐在一起，那麼我汗液中的激素顆粒將會透過皮膚傳遞到對方。如果她在什麼距離呢？其實不需要坐在彼此旁邊。如果你們一起居住，這意味著你們的互動足夠頻繁，這樣的現象就會發生。好吧，如果你們是一起工作呢？如果你們每天都坐在彼此身邊，那麼這也同樣會發生。所以，在一個小辦公室裡，裡面有六位女孩的話，月經同步現象會發生。有趣的是，這個同步通常是由阿爾法女性主導的。因此，你可以稍微判斷出來，如果你還不清楚誰是阿爾法女性。如果你知道，比如說我的周期沒有變化，而其他人說，哦，我的月經來得早了，或者我還沒有來，但現在開始了，那麼大概這意味著我就是阿爾法女性。那麼，身體是如何知道誰是阿爾法女性的呢？這跟睪酮的水平有關。為什麼身體會在意誰是阿爾法女性？這又有什麼意義？我不知道這是否真的重要，我覺得這只是生理上的一個現象。
這有點像在猩猩的部落裡，銀背猩猩的壓力水平會影響其他猩猩，遠超過同齡猩猩之間的影響。所以我們有一種自然的階層，這一定與生存有關。因此，她可能是那個 alpha 雄性最可能首先懷孕的人？可能是這樣。所以每個人都需要排好隊，因為當她開始發生性行為時，他們需要準備好。是的。好吧，這還可能與生存基因等因素有關。所以，擁有最堅韌基因的人，因為那也是你希望傳承下去的。好的，有道理。最有韌性。好的。那我們剛才談到了什麼？壓力與傳染。月經週期中的所有荷爾蒙。所以基本上，皮質醇是一種以相同方式運作的荷爾蒙。皮質醇是主要的壓力荷爾蒙。與性別無關，但與你在組織的階層中的位置有關，如我剛才所提到的。因此，通常在我提到的那次交談中，當你走進一個房間後感到精疲力竭時，通常感到疲憊的人會比對他們產生這種影響的人地位低。如果建築的等級則這對領導力至關重要。因為你作為領導者，作為 CEO 的壓力水平，會比其他人對其他每個人更有影響。所以管理你的壓力對你來說顯然很重要，但就其他人會發生什麼也很重要。我面對的第一個問題是 CEO 和 CFO 他們說：好吧，我不會向他們表現出我很緊張。我不會告訴他們數字的情況，我不會在他們面前表露情緒。我說，他們依然會在生理上感受到影響。這會影響他們。所以現在你真的需要做點什麼。而且關於皮質醇的另一件事，還蠻好玩的，作為生存機制，它會幫助你在腹部周圍儲存脂肪。因此，再次在洞穴裡，如果你可能要一個月找不到食物，那麼如果你腹部周圍有多餘的脂肪，你就可以消化它並存活到找到食物為止。所以我的金融服務客戶們，有時候，我一走進房間，他們就會舉起 T 恤說，現在你知道我過去一個月的情況了。所以，壓力會導致腹部脂肪？那是很難減掉的腹部脂肪。所以再次，對於那些人，我會看到他們說，哦，我的腰部可能胖了一點，你知道，我不得不放鬆皮帶。因此，我開始少吃東西。我開始多運動，但我仍然減不掉它。同樣，那時我會解釋這是皮質醇的影響。只要你仍在大量分泌皮質醇，什麼都不會改變。所以，即使多運動或飲食較好，無論是減少還是改變飲食，什麼都不會改變。你必須找到根本原因。你需要減少皮質醇。對於仍然在這裡的你們，我有一個額外的驚喜。我經常被問到的是，我有史以來最喜歡的《CEO 日記》集數。我常常試著避免這個問題，因為我不想挑選特定的一集。有點像選擇孩子一樣。然而，因為你們已經進來了，我會透露給你們，並會播放一段那次交談的片段。我歷史上最喜歡的《CEO 日記》集數是第 101 集。碰巧是我們通過 WhatsApp 分享過的最多的集數。我知道這聽起來有點不尋常，但 WhatsApp 的有趣之處在於它通常是單對單的。因此，通常是朋友將其發送給家人或朋友等等。能成為人與人之間最多轉發的內容，我認為是對這次對話價值的佐證。這是我最喜歡的《CEO 日記》集數中的一個重要時刻。要理解幸福是什麼，你必須了解它的原因。是的，而你在《解決幸福》中詳細闡述了這一點。那么，根據你的看法，不幸福的原因是什麼，尤其是當你構建能夠解決並讓人們以個性化的方式達到滿足或幸福的機器學習應用時，我們必須能夠知道造成這種缺乏幸福的原因。請允許我花點時間解釋，因為這在我們明白時是簡單的，但實際上不容易理解。幸福是非常可預測的。如果你回顧你生命中感到幸福的任何時刻，這些時刻之間有一個共同點，可以用數學方程式來記錄。你從來沒有因為生命中的某個具體事件而感到幸福。例如，雨。雨並不會讓你感到快樂或不快樂。雨本身並不具備幸福的固有價值。當你想要給植物澆水時，雨會讓你感到快樂；而當你想要曬太陽時，雨則會讓你感到不快樂。因此，不僅僅是事件“雨”，而是事件與你心中對於生活應該是什麼的期望之間的比較。如果你擔心你的植物，那麼生活應該對我慷慨，給我下雨，讓我可以澆水。如果生活真的這麼做，那麼生活就達到了你的期望，你就會感到快樂。因此，幸福在這個意義上變成等於或大於你的生活事件的知覺減去你對生活應該是什麼的期望。將這一點應用到任何事情上。將這個原則應用到任何事情上。所以我最喜歡的例子是大自然。我們在大自然中都感到快樂。
我們為什麼在大自然中都感到快樂？我的意思是，你走到外面，會看到蟻蚁、蒼蠅，樹木彎曲，灌木叢無處不在，叢林林立，看起來真的不是那麼整齊有序。但這正是我們所期望的。因此，自然的混亂就是我們期待自然的樣子。我們因此感到快樂。沒有人會坐在海邊說：「我喜歡這個景色，但請把聲音靜音。」你只是接受它。那是單調的聲音、視野、風和陽光，以及整體的經驗。正因如此，快樂的定義與我們所理解的非常不同。我們所理解的快樂，是在酒吧、派對、活動或某種愉悅、快樂或興奮中找到的。這一點完全不正確。我稱這些為逃避的狀態。根據快樂方程式的定義，快樂是事件等於或超過期望，生活按照我的方式進行。因此，基本上，快樂是你在接受現實生活狀態時感受到的平靜與安寧。生活是什麼其實並不重要，重要的是你能否接受它。
以任何例子為例。如果你的老闆令人厭煩，而你的期望是，對，老闆的確令人厭煩，這就是生活的本質。他們之所以成為老闆正是因為他們討厭。因此，如果這是你的期望，你就會想：「是的，我需要學會管理令人厭煩的老闆的技巧。」如果是這樣的話，你就不會因此感到沮喪。同樣的道理，任何事情，如果你這樣看待，就不僅僅是事件本身，而是你對事件的感知。所以，你有一些可以影響的東西。這不僅僅是事件。你的伴侶可能在星期五下午四點說了一句傷人的話。那就是事件。我伴侶說了一句傷人的話。到了星期天早上，你告訴自己：「他或她不再愛我了。」這是你對事件的感知，而不是事件本身。事件是某件傷人的話被說出來了。但你對事件的感知是你的工作，是你的大腦為它添加的顏色。然後你將這與你的期望進行比較。你將我的老闆討厭與我的老闆不應該討厭之間作比較。你是從哪得出的結論呢？因此，我們模糊了快樂方程式。因為我所說的六個大幻覺和七個盲點，我們打破了快樂方程式。六個大幻覺是現代世界教我們如何導航現代世界的路徑，這些幻覺並不真實。例如，控制。每個人都知道，為了在現代世界中成功，你必須學會控制某些事件。因此你開始相信，生活中成功的方式就是控制一切。但事實是，即使你回到物理的基本原理，我們從來沒有控制權。自然界本身以及宇宙本身的絕對設計是熵和混亂，對嗎？這才是實際的設計。所以如果你試圖控制它，你注定會失望。許多事件將落空你的期望。好的？我不是說完全不要控制任何事情，而是開始理解你需要選擇，因為你的精力是有限的。順便說一下，即使你有選擇並試圖控制一切，有時事情也會失控。好的？那應該是你的期望。一旦你理解了這一點，那是我最大的幻覺之一。好的？我是一名數學家，一名軟體開發人員，一名物理學家，我是一名工程師，我是一名高層主管，還有什麼比這更糟的呢？好的？我真的是最糟糕的，我曾經給我美妙的妻子，我向你發誓，史蒂芬，別評判我。我曾經給她一個電子表格，告訴她何時洗顏色衣物，何時洗白色衣物，根據我們的平均消耗量，作為家庭來保護環境。而可憐的尼貝爾甚至微笑著告訴我：「當然，寶貝，我會使用這個。」當然，她也無視我的建議，因為這是你在控制方面可能多麼瘋狂的寫照。這些都是幻覺。如果你通過控制的幻覺生活，祝你好運去找快樂。因此，六個大幻覺：思想的幻覺、自我的幻覺、知識的幻覺、時間的幻覺、控制和恐懼。好的？這是一方面，它擾亂了你對生活的期望，因為你期待生活透過幻覺的透鏡行事。另一方面我稱之為七個盲點。好的？而這七個盲點並不真的是你大腦中的缺陷。事實上，它們是你大腦的設計本身。好的？你的大腦設計是告訴你什麼是錯誤的。好的？它不是設計來告訴你，如果在這裡出現一隻老虎，我的大腦毫無用處地告訴我，天啊，看看那隻動物多麼雄偉。對嗎？是的，它是一隻美麗的動物，但我的大腦會說，我們要死了。好的？這將導致我們的大腦不斷尋找錯誤，模糊生活的事件。你問一位母親，她會說：「哦，我的女兒整個冬天都生病了。」不，她只是有過兩次流感，每次三天而已，但對於一個關心孩子的母親來說，這需要誇張。誇張就是其中一些盲點。你的大腦試圖讓你採取行動。因此它會小心謹慎地稍微誇大事件，這樣你就會跳入行動。因此，根據你比較的事件，你將錯誤的事件與錯誤的期望進行比較，快樂方程式就此崩潰。
你需要下一個播客來聽嗎？我們發現喜歡這一集的人似乎也非常喜歡我們最近做的另一集。
所以我已經在下面的描述中鏈接了那一集。我知道你會喜歡它的。
（輕快的音樂）
As a holiday wrap-up, we’ve listened to you and answered one of the most popular questions; What is your favourite EVER episode?
But, we think the more important question is what is YOUR favourite episode on the Diary of CEO of all time. Using our in-house data scientist and a group of analysts, we’ve found the most replayed and shared moments from 2023. This should be the most valuable episode you will ever listen to.
7th Most Replayed Moment, Dr. Giles Yeo.
Dr Giles takes on some of the biggest myths about health, weight and obesity.
His books, Why Calories Don’t Count and Gene Eating: https://amzn.to/3NFeUdE
Twitter: https://bit.ly/3Y9IZF0
Instagram: https://bit.ly/3Rs5bIj
6th Most Replayed Moment, Dr. Mindy Pelz.
In this clip we talk about intermittent fasting, the gut reset fast and the belly fat burning diet. Dr Mindy lays out how to eat and behave to improve our overall health.
Instagram: https://bit.ly/461aBB0
Dr Mindy’s book, Fast Like A Girl: https://amzn.to/41y9Opr
5th Most Replayed Moment, Professor Matthew Walker.
This is from my conversation with the Worlds Number One expert on sleep. He gives us a roadmap for how to sleep better, explaining the impact of our sleep on our overall health, happiness and everything in between.
Instagram: https://bit.ly/3YsK1f6
Matt’s bestseller, Why We Sleep: https://amzn.to/3totIGS
Twitter: https://bit.ly/3yI60V7
4th Most Replayed Moment, Dr. Daniel Amen.
Taken from Dr. Daniel Amen’s second appearance on the show, we discuss how to grow a healthier, better brain. Daniel is the World’s Leading Neuroscientist who may have scanned and seen more brains than anyone else.
The no.1 book on Brain health: https://amzn.to/3vbmXsh
Instagram: https://bit.ly/3tHjm4r
Twitter: https://bit.ly/3scQpgr
3rd Most Replayed Moment, Gary Brecka.
Gary Brecka is one of the world’s most renowned human biologists. Our conversation covers the ultimate human wellbeing checklist. From Dana White’s transformation using the super human protocol to stripping fat, listen to transform your life.
Instagram: http://bit.ly/3IVf6Dw
Twitter: http://bit.ly/41w492P
2nd Most Replayed Moment, Dr. Tim Spector.
A favourite guest on DOAC, here Tim busts myths about a frequently debated subject: diet vs exercise.
Foor For Life, Tim’s book: https://amzn.to/3RTckDt
Instagram: https://bit.ly/3CDRuQD
Twitter: https://bit.ly/3VG0zil
No.1 Most Replayed Moment: Dr Tara Swart.
The most listened to moment ever this year is neuroscientist Dr. Tara explaining the brain and body’s connection. We dive into the influence the brain has on our health, relationships and well-being.
Dr Tara’s book: https://amzn.to/47dokE0
Instagram: https://bit.ly/48hJ1k2
Twitter: https://bit.ly/46gqYZI
Bonus Moment, Mo Gawdat:
This is from episode 101 with Mo Gawdat, and it’s the most shared episode we’ve ever had of all time on WhatsApp. Mo explains to me his influential equation for happiness, and we discuss how to put it into practice.
Mo’s book, Solve For Happy: https://amzn.to/489n5qJ
Instagram: https://bit.ly/3qmYSMY
Follow me: