AI transcript
0:00:09 Caffeine will hurt your sleep in probably at least three ways, some of which you most
0:00:11 people are not aware of.
0:00:15 The first issue is the duration of its action.
0:00:20 So caffeine has what we call half life of about five to six hours.
0:00:26 In other words, after about five to six hours, half of that caffeine is still in your system.
0:00:31 What that means is that caffeine has a quarter life of somewhere between 10 to 12 hours.
0:00:37 So if you have a cup of coffee at noon at midday, a quarter of that caffeine is still
0:00:40 in your brain at midnight.
0:00:46 So having a cup of coffee at noon and it’s hyperbole in truth, probably, or it’s a little
0:00:51 bit hyperbolic, but it’s almost the equivalent of a coffee at noon is the equivalent of,
0:00:55 you know, taking yourself into bed and just before you turn the light out, you swig a
0:01:00 quarter of a cup of coffee and you hope for a good night of sleep and it’s probably not
0:01:01 going to happen.
0:01:06 So that’s the first thing to keep in mind is the timing of caffeine.
0:01:09 The second is that caffeine is a stimulant.
0:01:10 Now, everyone knows this.
0:01:13 Everyone knows that caffeine can make you more alert and more awake.
0:01:16 By the way, how does it do that?
0:01:20 It comes back to adenosine, which is the chemical that we spoke about, the sleepiness chemical.
0:01:25 It’s no coincidence that those two things sound the same at the end of the name.
0:01:27 Caffeine and adenosine.
0:01:33 Caffeine will actually race into your brain and it will latch on to the adenosine receptors,
0:01:35 the welcome sites in your brain.
0:01:40 And it has very sharp elbows and it will force away the adenosine from those receptors and
0:01:43 it will hijack those receptors.
0:01:45 Now at this point, you may be thinking, well, hang on a second.
0:01:51 If it’s latching on to those sleepiness chemical receptors, shouldn’t caffeine make you more
0:01:52 sleepy?
0:01:56 And the answer is no, because what it does is it just latches on to the receptor and
0:01:59 it inactivates it, essentially.
0:02:02 So it masks the receptor.
0:02:06 What caffeine does then is race into your brain.
0:02:09 You’ve got all of this sleepiness at 9pm or 10pm.
0:02:13 You haven’t expressed it because you’re trying to power through and finish the report or the
0:02:19 presentation for your pitch deck, for your startup company.
0:02:21 And that caffeine races in.
0:02:27 It latches on to the adenosine receptors and blocks the signal of adenosine.
0:02:29 So now your brain was thinking, I’m starting to get tired.
0:02:31 It’s 10pm.
0:02:37 But now all of a sudden that signal is blocked and caffeine is like hitting the mute button
0:02:39 on your television remote controller.
0:02:41 It just mutes the signal of sleepiness.
0:02:45 So now you think, well, no, I don’t feel sleepy anymore.
0:02:50 And here’s the danger that even though when the caffeine is in your system and it’s latched
0:02:53 on to the receptors, that adenosine is still there.
0:02:54 It’s not going away.
0:02:59 In fact, if anything, during the course of the caffeine in your system, it continues
0:03:00 to build and build.
0:03:05 And now when the caffeine finally gets metabolized and excreted out of your system, not only
0:03:11 do you go back to the sleepiness that you had many hours before, it’s that plus all
0:03:16 of the adenosine sleepiness that’s been building up during that time in between.
0:03:20 So you get hit with this huge tsunami wave of sleepiness.
0:03:23 And that’s what we call the caffeine crash.
0:03:28 So that’s sort of caffeine in terms of how it works in its timing.
0:03:33 Another issue is that it creates anxiety just as you said.
0:03:37 And anxiety is probably one of the greatest enemies of sleep.
0:03:42 It’s one of the principal reasons that underlies insomnia is a physiological state of anxiety
0:03:46 that your fight or flight branch of the nervous system is ratcheted up.
0:03:47 That’s what caffeine will do.
0:03:50 It needs to do the opposite for you to fall asleep.
0:03:54 That’s why you can have what we call the tired, but wired phenomenon where you say, I’m so
0:03:55 desperately tired.
0:03:59 I am so tired, but I’m just so wired that I can’t fall asleep.
0:04:03 It’s because your nervous system is too amped up.
0:04:06 Caffeine will trigger that amping up.
0:04:09 And at that point, if you’re struggling to fall asleep because you’ve got too much caffeine
0:04:12 on board, it is what we call angiogenic.
0:04:15 So now you start to worry.
0:04:20 And the last thing you need to do when your head hits the pillow for good sleep is worry.
0:04:23 Because when you start to worry, you start to ruminate.
0:04:26 And when you ruminate, you catastrophize.
0:04:30 And when you catastrophize, you’re dead in the water for the next two hours when it comes
0:04:31 to sleep.
0:04:38 Because we have this sense that things at night, in the darkness of night, are so much
0:04:42 bigger than they are in the brightness of day.
0:04:47 And we start worrying, in this modern era, we’re constantly on reception.
0:04:49 Very rarely do we do reflection.
0:04:54 Unfortunately, the only time when we typically do a reflection is when we turn off the light
0:04:56 and our head hits the pillow.
0:04:59 And that is the last time you want to be doing a reflection.
0:05:01 So that’s the second problem with caffeine.
0:05:02 It’s angiogenic.
0:05:07 It only makes you sort of almost like the Woody Allen neurotic of the sleep world.
0:05:13 The final part of caffeine is that it’s very good at blocking your deep sleep.
0:05:16 So we’ve done a number of these studies where we’ll give people a standard dose of caffeine,
0:05:21 let’s say 150 milligrams, 200 milligrams, which is probably, you know, a cup and a half
0:05:24 of good, strong coffee.
0:05:27 And then we put you to bed and we look at the amount of deep sleep and it will strip
0:05:33 away your deep sleep by about somewhere between 15 to 30%.
0:05:39 Now to put that in context, to drop your deep sleep by 30%, I’d probably have to age you
0:05:42 by about 40 years for zero.
0:05:46 Or you could do it every night with an espresso with dinner.
0:05:49 And that’s one of the problems people will say to me, look, I’m one of those people who
0:05:55 I can have two espressos with dinner and I fall asleep fine and I stay asleep.
0:05:57 So no harm, no foul.
0:06:01 Well, not necessarily because even if you fall asleep and you stay asleep, you’re not
0:06:06 aware of the lack of the deep sleep that you’re not getting because of the caffeine.
0:06:10 And so now you wake up the next day and you think, well, I don’t remember having a hard
0:06:11 time falling asleep.
0:06:13 I don’t remember waking up.
0:06:16 But now I’m reaching for two or three cups of coffee the next morning rather than my
0:06:21 standard one cup of coffee because I don’t feel refreshed and restored by my sleep because
0:06:23 I was lacking the amount of deep sleep.
0:06:26 And deep sleep, what does that rub us off the lack of deep sleep?
0:06:30 So lack of deep sleep, deep sleep is critical for regulating your cardiovascular system.
0:06:34 It’s the time when we do replenish the immune system.
0:06:36 It also regulates your metabolic system.
0:06:41 So it controls the hormones such as insulin that will regulate your blood sugar and you
0:06:46 will become blood sugar dysregulated without sufficient deep sleep upstairs in the brain.
0:06:52 Deep sleep will strengthen and consolidate and secure new memories into your brain.
0:06:55 They will prevent those memories from being forgotten.
0:06:59 Deep sleep is also the time when we cleanse the brain of metabolic toxins, particularly
0:07:01 the toxins that are related to Alzheimer’s disease.
0:07:09 So getting a lack of deep sleep is I would say a non-trivial thing in that regard.
0:07:16 But I don’t want to be also puritanical here and this is where I’m going to change my title
0:07:18 tune.
0:07:21 I am not here to tell anyone how to live their life.
0:07:24 I have no right to tell anyone how to live their life.
0:07:27 I’m just a scientist.
0:07:31 All I want to try and do is gift you the science and the knowledge of sleep so that you can
0:07:34 make an informed choice.
0:07:39 And after all, and the same is true for alcohol too and sleep, you know, life is to be lived
0:07:41 to a certain degree.
0:07:45 You know, no one wants to be the healthiest guy in the graveyard.
0:07:46 I don’t want to be that way too.
0:07:51 I want to live life just with moderation.
0:07:57 The reason I don’t drink caffeine is not because I’m so puritanical.
0:07:58 I want to be the poster child of good sleep.
0:08:04 I love the smell of freshly ground coffee in the morning and it’s a great ritual.
0:08:09 It’s just that I’ve run my genetics and I am one of the slow caffeine metabolizers.
0:08:14 So you can do these genetic kits online and they will tell you, are you a slow metabolizer
0:08:16 or a fast metabolizer?
0:08:17 So that’s the variability.
0:08:23 That’s why some people say, look, I’m pretty immune to caffeine and others will say, no.
0:08:25 Why do I now favor coffee?
0:08:32 I was actually quite anti-caffeine in coffee when I first came out with the book, just
0:08:33 looking at the studies.
0:08:36 But now the data is immensely compelling.
0:08:41 The health benefits associated with coffee are undeniable.
0:08:45 Study after study after study and we can put them all together in this big, what we call
0:08:47 a meta-analysis study.
0:08:52 And it is so strikingly clear that coffee, drinking coffee is a good thing for you from
0:08:56 a health perspective.
0:08:58 Two things to say about that.
0:09:03 The first is that it’s got nothing to do with the caffeine.
0:09:09 And a lot of people have sort of rightly challenged me to say, look, you say how problematic sleep
0:09:12 can be when you’re drinking too much caffeine.
0:09:18 But yet coffee is associated with many of the same health benefits that sleep is associated
0:09:19 with.
0:09:21 But coffee is supposed to hurt your sleep.
0:09:25 How do you reconcile those two, Matt Walker?
0:09:30 And the answer is very simple, antioxidants.
0:09:36 Because it turns out that the coffee bean contains a whopping dose of antioxidants.
0:09:41 Things such as, it’s what’s got other things such as kaffa-style, but it’s got a bunch
0:09:43 of incredible antioxidants.
0:09:48 Probably the most powerful of them in terms of the coffee bean is something called chlorogenic
0:09:49 acid.
0:09:54 Now don’t worry, it’s not chlorine, it’s not chloride, it’s not bleach, a chlorogenic
0:09:56 acid is very different.
0:10:04 And what’s happened in the modern world is that we have and struggle with our diet so
0:10:08 much because we don’t eat enough, whole foods, etc.
0:10:16 So what’s happened is that the coffee bean has been now asked to carry the herculean weight
0:10:21 of all of our antioxidant needs on its shoulders.
0:10:28 And where most people get the majority of their antioxidants is by way of drinking coffee.
0:10:32 That’s why coffee is associated with so many health benefits and it’s not the caffeine.
0:10:37 At least in point, if you look at the studies with decaffeinated coffee, you get very similar
0:10:39 health benefits.
0:10:42 Again, it’s not the caffeine, it’s the coffee itself.
0:10:49 So the bottom line here is drink coffee, but I would say the dose and the timing make the
0:10:51 poison.
0:10:57 So try to limit yourself to about two cups of coffee, three cups of coffee maximum.
0:11:01 Because if you look at the health benefits, by the way, it’s a dose, it’s not a dose response
0:11:05 word linear where the more and more coffee you drink, the more and more healthy you become.
0:11:10 It peaks at about two to three and then actually starts to go down in the opposite direction
0:11:12 for lots of reasons that we can speak about.
0:11:16 So dose and the timing make the poison when it comes to coffee.
0:11:17 So you drink decaf.
0:11:19 So I do drink decaf.
0:11:23 So I will drink coffee just because I love the smell and I do enjoy the taste of it.
0:11:26 But I drink decaffeinated coffee.
0:11:33 I would love to drink caffeinated coffee too because I’m sure it would be interesting because
0:11:38 I work out every day and I work out every morning and so many of the health coaches
0:11:42 that I speak with and health professionals say, you know, you should definitely get a
0:11:44 shot of caffeine and it boosts your workout.
0:11:49 And actually the data on that is pretty clear too that you’re lifting, for example, in the
0:11:54 gym and your metabolic activity is stronger when you’ve had precafine doses.
0:11:56 But it’s also stronger when you sleep.
0:11:59 But exactly and that’s the problem.
0:12:04 And sleep is, I would argue, much more beneficial to health.
0:12:10 And if you’re trying to work out or you’re trying to be an athlete or perform, sleep
0:12:12 will trump caffeine five ways till Tuesday.
0:12:19 I mean, sleep is probably the very best legal performance enhancing drug that we know of
0:12:24 that not enough athletes are abusing.
0:00:11 people are not aware of.
0:00:15 The first issue is the duration of its action.
0:00:20 So caffeine has what we call half life of about five to six hours.
0:00:26 In other words, after about five to six hours, half of that caffeine is still in your system.
0:00:31 What that means is that caffeine has a quarter life of somewhere between 10 to 12 hours.
0:00:37 So if you have a cup of coffee at noon at midday, a quarter of that caffeine is still
0:00:40 in your brain at midnight.
0:00:46 So having a cup of coffee at noon and it’s hyperbole in truth, probably, or it’s a little
0:00:51 bit hyperbolic, but it’s almost the equivalent of a coffee at noon is the equivalent of,
0:00:55 you know, taking yourself into bed and just before you turn the light out, you swig a
0:01:00 quarter of a cup of coffee and you hope for a good night of sleep and it’s probably not
0:01:01 going to happen.
0:01:06 So that’s the first thing to keep in mind is the timing of caffeine.
0:01:09 The second is that caffeine is a stimulant.
0:01:10 Now, everyone knows this.
0:01:13 Everyone knows that caffeine can make you more alert and more awake.
0:01:16 By the way, how does it do that?
0:01:20 It comes back to adenosine, which is the chemical that we spoke about, the sleepiness chemical.
0:01:25 It’s no coincidence that those two things sound the same at the end of the name.
0:01:27 Caffeine and adenosine.
0:01:33 Caffeine will actually race into your brain and it will latch on to the adenosine receptors,
0:01:35 the welcome sites in your brain.
0:01:40 And it has very sharp elbows and it will force away the adenosine from those receptors and
0:01:43 it will hijack those receptors.
0:01:45 Now at this point, you may be thinking, well, hang on a second.
0:01:51 If it’s latching on to those sleepiness chemical receptors, shouldn’t caffeine make you more
0:01:52 sleepy?
0:01:56 And the answer is no, because what it does is it just latches on to the receptor and
0:01:59 it inactivates it, essentially.
0:02:02 So it masks the receptor.
0:02:06 What caffeine does then is race into your brain.
0:02:09 You’ve got all of this sleepiness at 9pm or 10pm.
0:02:13 You haven’t expressed it because you’re trying to power through and finish the report or the
0:02:19 presentation for your pitch deck, for your startup company.
0:02:21 And that caffeine races in.
0:02:27 It latches on to the adenosine receptors and blocks the signal of adenosine.
0:02:29 So now your brain was thinking, I’m starting to get tired.
0:02:31 It’s 10pm.
0:02:37 But now all of a sudden that signal is blocked and caffeine is like hitting the mute button
0:02:39 on your television remote controller.
0:02:41 It just mutes the signal of sleepiness.
0:02:45 So now you think, well, no, I don’t feel sleepy anymore.
0:02:50 And here’s the danger that even though when the caffeine is in your system and it’s latched
0:02:53 on to the receptors, that adenosine is still there.
0:02:54 It’s not going away.
0:02:59 In fact, if anything, during the course of the caffeine in your system, it continues
0:03:00 to build and build.
0:03:05 And now when the caffeine finally gets metabolized and excreted out of your system, not only
0:03:11 do you go back to the sleepiness that you had many hours before, it’s that plus all
0:03:16 of the adenosine sleepiness that’s been building up during that time in between.
0:03:20 So you get hit with this huge tsunami wave of sleepiness.
0:03:23 And that’s what we call the caffeine crash.
0:03:28 So that’s sort of caffeine in terms of how it works in its timing.
0:03:33 Another issue is that it creates anxiety just as you said.
0:03:37 And anxiety is probably one of the greatest enemies of sleep.
0:03:42 It’s one of the principal reasons that underlies insomnia is a physiological state of anxiety
0:03:46 that your fight or flight branch of the nervous system is ratcheted up.
0:03:47 That’s what caffeine will do.
0:03:50 It needs to do the opposite for you to fall asleep.
0:03:54 That’s why you can have what we call the tired, but wired phenomenon where you say, I’m so
0:03:55 desperately tired.
0:03:59 I am so tired, but I’m just so wired that I can’t fall asleep.
0:04:03 It’s because your nervous system is too amped up.
0:04:06 Caffeine will trigger that amping up.
0:04:09 And at that point, if you’re struggling to fall asleep because you’ve got too much caffeine
0:04:12 on board, it is what we call angiogenic.
0:04:15 So now you start to worry.
0:04:20 And the last thing you need to do when your head hits the pillow for good sleep is worry.
0:04:23 Because when you start to worry, you start to ruminate.
0:04:26 And when you ruminate, you catastrophize.
0:04:30 And when you catastrophize, you’re dead in the water for the next two hours when it comes
0:04:31 to sleep.
0:04:38 Because we have this sense that things at night, in the darkness of night, are so much
0:04:42 bigger than they are in the brightness of day.
0:04:47 And we start worrying, in this modern era, we’re constantly on reception.
0:04:49 Very rarely do we do reflection.
0:04:54 Unfortunately, the only time when we typically do a reflection is when we turn off the light
0:04:56 and our head hits the pillow.
0:04:59 And that is the last time you want to be doing a reflection.
0:05:01 So that’s the second problem with caffeine.
0:05:02 It’s angiogenic.
0:05:07 It only makes you sort of almost like the Woody Allen neurotic of the sleep world.
0:05:13 The final part of caffeine is that it’s very good at blocking your deep sleep.
0:05:16 So we’ve done a number of these studies where we’ll give people a standard dose of caffeine,
0:05:21 let’s say 150 milligrams, 200 milligrams, which is probably, you know, a cup and a half
0:05:24 of good, strong coffee.
0:05:27 And then we put you to bed and we look at the amount of deep sleep and it will strip
0:05:33 away your deep sleep by about somewhere between 15 to 30%.
0:05:39 Now to put that in context, to drop your deep sleep by 30%, I’d probably have to age you
0:05:42 by about 40 years for zero.
0:05:46 Or you could do it every night with an espresso with dinner.
0:05:49 And that’s one of the problems people will say to me, look, I’m one of those people who
0:05:55 I can have two espressos with dinner and I fall asleep fine and I stay asleep.
0:05:57 So no harm, no foul.
0:06:01 Well, not necessarily because even if you fall asleep and you stay asleep, you’re not
0:06:06 aware of the lack of the deep sleep that you’re not getting because of the caffeine.
0:06:10 And so now you wake up the next day and you think, well, I don’t remember having a hard
0:06:11 time falling asleep.
0:06:13 I don’t remember waking up.
0:06:16 But now I’m reaching for two or three cups of coffee the next morning rather than my
0:06:21 standard one cup of coffee because I don’t feel refreshed and restored by my sleep because
0:06:23 I was lacking the amount of deep sleep.
0:06:26 And deep sleep, what does that rub us off the lack of deep sleep?
0:06:30 So lack of deep sleep, deep sleep is critical for regulating your cardiovascular system.
0:06:34 It’s the time when we do replenish the immune system.
0:06:36 It also regulates your metabolic system.
0:06:41 So it controls the hormones such as insulin that will regulate your blood sugar and you
0:06:46 will become blood sugar dysregulated without sufficient deep sleep upstairs in the brain.
0:06:52 Deep sleep will strengthen and consolidate and secure new memories into your brain.
0:06:55 They will prevent those memories from being forgotten.
0:06:59 Deep sleep is also the time when we cleanse the brain of metabolic toxins, particularly
0:07:01 the toxins that are related to Alzheimer’s disease.
0:07:09 So getting a lack of deep sleep is I would say a non-trivial thing in that regard.
0:07:16 But I don’t want to be also puritanical here and this is where I’m going to change my title
0:07:18 tune.
0:07:21 I am not here to tell anyone how to live their life.
0:07:24 I have no right to tell anyone how to live their life.
0:07:27 I’m just a scientist.
0:07:31 All I want to try and do is gift you the science and the knowledge of sleep so that you can
0:07:34 make an informed choice.
0:07:39 And after all, and the same is true for alcohol too and sleep, you know, life is to be lived
0:07:41 to a certain degree.
0:07:45 You know, no one wants to be the healthiest guy in the graveyard.
0:07:46 I don’t want to be that way too.
0:07:51 I want to live life just with moderation.
0:07:57 The reason I don’t drink caffeine is not because I’m so puritanical.
0:07:58 I want to be the poster child of good sleep.
0:08:04 I love the smell of freshly ground coffee in the morning and it’s a great ritual.
0:08:09 It’s just that I’ve run my genetics and I am one of the slow caffeine metabolizers.
0:08:14 So you can do these genetic kits online and they will tell you, are you a slow metabolizer
0:08:16 or a fast metabolizer?
0:08:17 So that’s the variability.
0:08:23 That’s why some people say, look, I’m pretty immune to caffeine and others will say, no.
0:08:25 Why do I now favor coffee?
0:08:32 I was actually quite anti-caffeine in coffee when I first came out with the book, just
0:08:33 looking at the studies.
0:08:36 But now the data is immensely compelling.
0:08:41 The health benefits associated with coffee are undeniable.
0:08:45 Study after study after study and we can put them all together in this big, what we call
0:08:47 a meta-analysis study.
0:08:52 And it is so strikingly clear that coffee, drinking coffee is a good thing for you from
0:08:56 a health perspective.
0:08:58 Two things to say about that.
0:09:03 The first is that it’s got nothing to do with the caffeine.
0:09:09 And a lot of people have sort of rightly challenged me to say, look, you say how problematic sleep
0:09:12 can be when you’re drinking too much caffeine.
0:09:18 But yet coffee is associated with many of the same health benefits that sleep is associated
0:09:19 with.
0:09:21 But coffee is supposed to hurt your sleep.
0:09:25 How do you reconcile those two, Matt Walker?
0:09:30 And the answer is very simple, antioxidants.
0:09:36 Because it turns out that the coffee bean contains a whopping dose of antioxidants.
0:09:41 Things such as, it’s what’s got other things such as kaffa-style, but it’s got a bunch
0:09:43 of incredible antioxidants.
0:09:48 Probably the most powerful of them in terms of the coffee bean is something called chlorogenic
0:09:49 acid.
0:09:54 Now don’t worry, it’s not chlorine, it’s not chloride, it’s not bleach, a chlorogenic
0:09:56 acid is very different.
0:10:04 And what’s happened in the modern world is that we have and struggle with our diet so
0:10:08 much because we don’t eat enough, whole foods, etc.
0:10:16 So what’s happened is that the coffee bean has been now asked to carry the herculean weight
0:10:21 of all of our antioxidant needs on its shoulders.
0:10:28 And where most people get the majority of their antioxidants is by way of drinking coffee.
0:10:32 That’s why coffee is associated with so many health benefits and it’s not the caffeine.
0:10:37 At least in point, if you look at the studies with decaffeinated coffee, you get very similar
0:10:39 health benefits.
0:10:42 Again, it’s not the caffeine, it’s the coffee itself.
0:10:49 So the bottom line here is drink coffee, but I would say the dose and the timing make the
0:10:51 poison.
0:10:57 So try to limit yourself to about two cups of coffee, three cups of coffee maximum.
0:11:01 Because if you look at the health benefits, by the way, it’s a dose, it’s not a dose response
0:11:05 word linear where the more and more coffee you drink, the more and more healthy you become.
0:11:10 It peaks at about two to three and then actually starts to go down in the opposite direction
0:11:12 for lots of reasons that we can speak about.
0:11:16 So dose and the timing make the poison when it comes to coffee.
0:11:17 So you drink decaf.
0:11:19 So I do drink decaf.
0:11:23 So I will drink coffee just because I love the smell and I do enjoy the taste of it.
0:11:26 But I drink decaffeinated coffee.
0:11:33 I would love to drink caffeinated coffee too because I’m sure it would be interesting because
0:11:38 I work out every day and I work out every morning and so many of the health coaches
0:11:42 that I speak with and health professionals say, you know, you should definitely get a
0:11:44 shot of caffeine and it boosts your workout.
0:11:49 And actually the data on that is pretty clear too that you’re lifting, for example, in the
0:11:54 gym and your metabolic activity is stronger when you’ve had precafine doses.
0:11:56 But it’s also stronger when you sleep.
0:11:59 But exactly and that’s the problem.
0:12:04 And sleep is, I would argue, much more beneficial to health.
0:12:10 And if you’re trying to work out or you’re trying to be an athlete or perform, sleep
0:12:12 will trump caffeine five ways till Tuesday.
0:12:19 I mean, sleep is probably the very best legal performance enhancing drug that we know of
0:12:24 that not enough athletes are abusing.
Caffeine sẽ gây hại cho giấc ngủ của bạn theo ít nhất ba cách, một số điều mà hầu hết mọi người không nhận ra.
Vấn đề đầu tiên là thời gian tác động của nó. Caffeine có thời gian bán hủy khoảng năm đến sáu giờ. Nói cách khác, sau khoảng thời gian này, một nửa số caffeine vẫn còn trong cơ thể bạn. Điều đó có nghĩa là caffeine có thời gian còn lại khoảng từ 10 đến 12 giờ. Vì vậy, nếu bạn uống một tách cà phê vào buổi trưa, thì một phần tư số caffeine vẫn còn trong não bạn vào nửa đêm.
Vì vậy, uống một tách cà phê vào buổi trưa, có thể nói hơi quá, nhưng gần như tương đương với việc bạn đi ngủ và ngay trước khi tắt đèn, bạn uống một phần tư tách cà phê và hy vọng có một giấc ngủ ngon, nhưng rất có thể điều đó sẽ không xảy ra. Điều đầu tiên cần nhớ là thời gian uống caffeine.
Thứ hai, caffeine là một chất kích thích. Bây giờ, ai cũng biết điều này. Ai cũng biết rằng caffeine có thể làm bạn tỉnh táo và alert hơn. Nhân tiện, làm thế nào caffeine có thể làm được điều đó? Nó quay trở lại với adenosine, hóa chất mà chúng ta đã đề cập, hóa chất gây buồn ngủ. Không phải ngẫu nhiên mà hai thứ này nghe giống nhau ở phần cuối của tên. Caffeine thực sự sẽ chạy vào não bạn và nó sẽ bám vào các thụ thể adenosine, những vị trí chào đón trong não bạn. Nó có những “cái khuỷu tay” rất sắc bén và nó sẽ đẩy adenosine ra khỏi những thụ thể đó và chiếm lấy những thụ thể đó.
Lúc này, bạn có thể đang nghĩ, khoan đã, nếu nó bám vào các thụ thể hóa chất gây buồn ngủ, thì không lẽ caffeine lại làm cho bạn buồn ngủ hơn sao? Và câu trả lời là không, vì những gì nó làm là nó chỉ bám vào thụ thể và vô hiệu hóa nó, về cơ bản là như vậy. Nó che lấp thụ thể. Những gì caffeine làm là chạy vào não bạn. Bạn có tất cả sự buồn ngủ vào lúc 9 giờ tối hoặc 10 giờ tối. Bạn không bộc lộ nó vì bạn đang cố gắng hoàn tất báo cáo hoặc bài thuyết trình cho đường pitch của công ty khởi nghiệp của bạn. Và caffeine chạy vào. Nó bám vào các thụ thể adenosine và chặn tín hiệu của adenosine.
Vì vậy, não của bạn đang nghĩ, “Tôi bắt đầu cảm thấy mệt rồi. Bây giờ là 10 giờ tối.” Nhưng đột nhiên tín hiệu đó bị chặn lại và caffeine như là đang nhấn nút tắt tiếng trên điều khiển từ xa của chiếc TV của bạn. Nó chỉ đơn giản là vô hiệu hóa tín hiệu buồn ngủ. Giờ đây bạn nghĩ, “Ồ không, tôi không cảm thấy buồn ngủ nữa.” Và đây là nguy hiểm, ngay cả khi caffeine vẫn còn trong cơ thể bạn và đã bám vào các thụ thể, thì adenosine vẫn còn đó. Nó không biến mất. Thực tế, nếu có điều gì đó, trong suốt thời gian caffeine tồn tại trong cơ thể, adenosine tiếp tục tích lũy. Và bây giờ khi caffeine cuối cùng được chuyển hóa và bài tiết ra khỏi cơ thể bạn, không chỉ bạn quay trở lại với cảm giác buồn ngủ mà bạn đã có nhiều giờ trước, mà còn là toàn bộ lượng adenosine gây buồn ngủ đã tích lũy trong thời gian giữa đó. Vì vậy, bạn bị cú hất vào một cơn sóng lớn của sự buồn ngủ. Và đó là điều chúng ta gọi là sự “sụp đổ vì caffeine”.
Đó là cách caffeine hoạt động về mặt thời gian. Một vấn đề khác là nó gây ra lo âu như bạn đã nói. Và sự lo âu có thể là một trong những kẻ thù lớn nhất của giấc ngủ. Nó là một trong những lý do chính dẫn đến chứng mất ngủ, đó là trạng thái sinh lý của sự lo âu mà nhánh “chiến đấu hoặc bỏ chạy” của hệ thống thần kinh được đẩy lên. Đó là những gì caffeine sẽ làm. Nó cần làm điều ngược lại để bạn có thể đi vào giấc ngủ. Đó là lý do tại sao bạn có thể có hiện tượng “mệt mỏi nhưng căng thẳng”, nơi bạn nói, “Tôi rất mệt, nhưng tôi lại quá tỉnh táo đến mức không thể ngủ.” Điều đó là do hệ thống thần kinh của bạn đang quá hưng phấn. Caffeine sẽ kích hoạt sự hưng phấn đó. Và tại thời điểm đó, nếu bạn đang gặp khó khăn để đi vào giấc ngủ vì bạn đã uống quá nhiều caffeine, điều đó là điều chúng ta gọi là angiogenic.
Vì vậy, giờ bạn bắt đầu lo lắng. Và điều cuối cùng bạn cần làm khi đầu bạn chạm gối để có giấc ngủ ngon là lo lắng. Bởi vì khi bạn bắt đầu lo lắng, bạn bắt đầu suy nghĩ đến những điều tồi tệ. Và khi bạn suy nghĩ đến những điều tồi tệ, bạn đang làm trầm trọng thêm mọi thứ. Khi bạn làm trầm trọng thêm mọi thứ, bạn gần như không có khả năng ngủ trong hai tiếng tới. Bởi vì chúng ta có cảm giác rằng mọi thứ vào ban đêm, trong bóng tối của đêm, trở nên lớn lao hơn rất nhiều so với những gì chúng ta thấy vào ban ngày. Và chúng ta bắt đầu lo lắng. Trong thời đại hiện đại này, chúng ta thường xuyên ở trạng thái tiếp nhận. Rất hiếm khi chúng ta thực sự tự suy ngẫm. Thật không may, thời điểm duy nhất mà chúng ta thực sự thực hiện việc suy ngẫm thường là khi tắt đèn và đầu gối chạm gối. Và đó là thời điểm cuối cùng bạn muốn thực hiện việc suy ngẫm.
Vì vậy, đó là vấn đề thứ hai với caffeine. Nó là angiogenic. Nó chỉ làm cho bạn giống như một người lo âu kiểu Woody Allen trong thế giới giấc ngủ. Phần cuối cùng về caffeine là nó rất tốt trong việc chặn giấc ngủ sâu của bạn. Chúng tôi đã thực hiện một số nghiên cứu trong đó chúng tôi sẽ cho mọi người một liều caffeine tiêu chuẩn, ví dụ 150 miligam, 200 miligam, mà có thể là khoảng một cốc rưỡi cà phê mạnh. Sau đó, chúng tôi đưa bạn đi ngủ và xem xét lượng giấc ngủ sâu, và nó sẽ giảm đi khoảng từ 15 đến 30%. Để đưa điều đó vào bối cảnh, để giảm giấc ngủ sâu của bạn xuống 30%, tôi có thể phải làm cho bạn già đi khoảng 40 năm. Hoặc bạn có thể làm điều đó mỗi đêm với một tách espresso trong bữa tối. Và đó là một trong những vấn đề mà mọi người sẽ nói với tôi, “Nhìn xem, tôi là một trong những người có thể uống hai tách espresso trong bữa tối và tôi vẫn ngủ ngon.” Vậy không có vấn đề gì cả? Chà, không hẳn vì ngay cả khi bạn ngủ và vẫn ngủ, bạn không nhận ra sự thiếu hụt giấc ngủ sâu mà bạn không nhận được do caffeine.
Và bây giờ bạn tỉnh dậy vào ngày hôm sau và bạn nghĩ, ờ, tôi không nhớ mình đã gặp khó khăn khi đi ngủ.
Tôi không nhớ mình đã thức dậy.
Nhưng giờ tôi phải với tới hai hoặc ba tách cà phê vào sáng hôm sau thay vì một tách cà phê tiêu chuẩn của mình vì tôi không cảm thấy được phục hồi và tươi tỉnh sau giấc ngủ của mình bởi vì tôi đã thiếu ngủ sâu.
Và giấc ngủ sâu, điều gì khiến chúng ta thiếu thốn giấc ngủ sâu?
Thiếu giấc ngủ sâu, giấc ngủ sâu rất quan trọng cho việc điều chỉnh hệ thống tim mạch của bạn.
Đó là thời gian mà chúng ta làm mới lại hệ thống miễn dịch.
Nó cũng điều chỉnh hệ thống trao đổi chất của bạn.
Vì vậy, nó kiểm soát các hormone như insulin sẽ điều chỉnh mức đường huyết của bạn và bạn sẽ trở nên rối loạn lượng đường trong máu nếu không có giấc ngủ sâu đầy đủ cho não.
Giấc ngủ sâu sẽ củng cố, củng cố và bảo vệ những ký ức mới vào trong não của bạn.
Chúng sẽ ngăn những ký ức đó bị quên đi.
Giấc ngủ sâu cũng là lúc chúng ta làm sạch não khỏi các độc tố trao đổi chất, đặc biệt là các độc tố liên quan đến bệnh Alzheimer.
Vì vậy, việc thiếu giấc ngủ sâu là một điều không thể coi thường trong vấn đề này.
Nhưng tôi cũng không muốn quá khắt khe ở đây và đây là lúc tôi sẽ thay đổi cách nhìn của mình.
Tôi không ở đây để nói với ai đó cách sống cuộc sống của họ.
Tôi không có quyền nói với ai đó cách sống cuộc sống của họ.
Tôi chỉ là một nhà khoa học.
Tất cả những gì tôi muốn làm là mang đến cho bạn kiến thức và khoa học về giấc ngủ để bạn có thể đưa ra quyết định đúng đắn.
Và rốt cuộc, điều này cũng đúng với rượu bia và giấc ngủ, bạn biết đấy, cuộc sống cần phải được sống đến một mức độ nào đó.
Bạn biết không, không ai muốn trở thành người khỏe mạnh nhất trong nghĩa trang.
Tôi cũng không muốn như vậy.
Tôi muốn sống cuộc sống chỉ với sự điều độ.
Lý do tôi không uống caffeine không phải vì tôi quá khắt khe.
Tôi muốn trở thành hình mẫu cho giấc ngủ tốt.
Tôi thích mùi cà phê xay mới vào buổi sáng và đó là một nghi thức tuyệt vời.
Chỉ là tôi đã kiểm tra gen của mình và tôi là một trong những người chuyển hóa caffeine chậm.
Vì vậy, bạn có thể làm những bộ xét nghiệm gen trực tuyến và họ sẽ nói cho bạn biết, bạn là người chuyển hóa chậm hay nhanh?
Đó là sự biến đổi.
Đó là lý do tại sao một số người nói, nhìn này, tôi khá miễn dịch với caffeine và những người khác sẽ nói, không.
Tại sao bây giờ tôi lại ưa cà phê?
Thực ra tôi đã khá chống đối caffeine trong cà phê khi tôi mới phát hành cuốn sách, chỉ là nhìn vào các nghiên cứu.
Nhưng giờ đây dữ liệu rất thuyết phục.
Lợi ích sức khỏe liên quan đến cà phê là không thể phủ nhận.
Nghiên cứu này đến nghiên cứu khác và chúng ta có thể tổng hợp chúng lại trong một nghiên cứu lớn mà chúng ta gọi là phân tích tổng hợp.
Và thật rõ ràng rằng việc uống cà phê là điều tốt cho bạn từ quan điểm sức khỏe.
Có hai điều để nói về điều đó.
Điều đầu tiên là nó không liên quan gì đến caffeine.
Và nhiều người đã đúng khi thách thức tôi rằng, nhìn này, bạn nói giấc ngủ có thể gặp vấn đề khi bạn uống quá nhiều caffeine.
Nhưng cà phê lại liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe tương tự như giấc ngủ.
Nhưng cà phê lại được cho là gây hại cho giấc ngủ của bạn.
Làm thế nào bạn hòa giải hai điều đó, Matt Walker?
Và câu trả lời rất đơn giản, đó là chất chống oxy hóa.
Bởi vì cà phê chứa một lượng lớn chất chống oxy hóa.
Nó có những thứ như, nó có những thứ khác như axit kaffa-style, nhưng nó có một loạt chất chống oxy hóa tuyệt vời.
Có lẽ chất chống oxy hóa mạnh nhất trong hạt cà phê là một chất gọi là axit chlorogenic.
Giờ đừng lo, nó không phải là clo, không phải là chloride, không phải thuốc tẩy, axit chlorogenic rất khác biệt.
Và điều đã xảy ra trong thế giới hiện đại là chúng ta đã gặp khó khăn với chế độ ăn uống của mình rất nhiều vì chúng ta không ăn đủ thực phẩm nguyên chất, vv.
Vì vậy, điều đã xảy ra là hạt cà phê giờ đây đã được yêu cầu mang gánh nặng khổng lồ của tất cả các nhu cầu chất chống oxy hóa của chúng ta.
Và nơi mà hầu hết mọi người nhận được phần lớn chất chống oxy hóa của họ là qua việc uống cà phê.
Đó là lý do tại sao cà phê có liên quan đến rất nhiều lợi ích sức khỏe và không phải do caffeine.
Ít nhất thì, nếu bạn nhìn vào các nghiên cứu với cà phê không chứa caffeine, bạn sẽ nhận được những lợi ích sức khỏe rất tương tự.
Một lần nữa, không phải là caffeine, mà là chính cà phê.
Vì vậy, điểm mấu chốt ở đây là uống cà phê, nhưng tôi sẽ nói rằng liều lượng và thời gian tạo nên chất độc.
Vì vậy, hãy cố gắng giới hạn bản thân trong khoảng hai tách cà phê, ba tách cà phê tối đa.
Bởi vì nếu bạn nhìn vào lợi ích sức khỏe, nhân tiện, đó là liều lượng, không phải là từ điển phản ứng liều lượng mà càng uống nhiều cà phê, bạn càng khỏe mạnh hơn.
Nó đạt đỉnh khoảng hai đến ba tách và sau đó thực sự bắt đầu giảm theo hướng ngược lại vì nhiều lý do mà chúng ta có thể nói đến.
Vì vậy, liều lượng và thời gian tạo nên chất độc khi nói đến cà phê.
Vì vậy, bạn uống cà phê không chứa caffeine.
Vì vậy, tôi có uống cà phê không chứa caffeine.
Vì vậy, tôi sẽ uống cà phê chỉ vì tôi thích mùi và tôi cũng thích vị của nó.
Nhưng tôi uống cà phê không chứa caffeine.
Tôi cũng muốn uống cà phê có caffeine vì tôi chắc rằng nó sẽ thú vị vì tôi tập thể dục mỗi ngày và tôi tập thể dục mỗi buổi sáng và rất nhiều huấn luyện viên sức khỏe mà tôi nói chuyện nói, bạn biết đấy, bạn chắc chắn nên uống một chút caffeine và nó sẽ tăng cường bài tập của bạn.
Và thực sự dữ liệu về điều đó cũng khá rõ ràng rằng bạn nâng tạ, chẳng hạn, trong phòng tập thể dục và hoạt động trao đổi chất của bạn mạnh hơn khi bạn đã có một lượng caffeine nhất định.
Nhưng nó cũng mạnh hơn khi bạn có giấc ngủ.
Nhưng đúng là và đó là vấn đề.
Và giấc ngủ, tôi sẽ lập luận rằng, có lợi cho sức khỏe hơn rất nhiều.
Và nếu bạn đang cố gắng tập luyện hoặc bạn đang cố gắng trở thành một vận động viên hoặc biểu diễn, giấc ngủ sẽ vượt trội hơn caffeine theo nhiều cách.
Ý tôi là, giấc ngủ có lẽ là loại thuốc nâng cao hiệu suất hợp pháp tốt nhất mà chúng ta biết đến mà không đủ vận động viên đang lạm dụng.
Vấn đề đầu tiên là thời gian tác động của nó. Caffeine có thời gian bán hủy khoảng năm đến sáu giờ. Nói cách khác, sau khoảng thời gian này, một nửa số caffeine vẫn còn trong cơ thể bạn. Điều đó có nghĩa là caffeine có thời gian còn lại khoảng từ 10 đến 12 giờ. Vì vậy, nếu bạn uống một tách cà phê vào buổi trưa, thì một phần tư số caffeine vẫn còn trong não bạn vào nửa đêm.
Vì vậy, uống một tách cà phê vào buổi trưa, có thể nói hơi quá, nhưng gần như tương đương với việc bạn đi ngủ và ngay trước khi tắt đèn, bạn uống một phần tư tách cà phê và hy vọng có một giấc ngủ ngon, nhưng rất có thể điều đó sẽ không xảy ra. Điều đầu tiên cần nhớ là thời gian uống caffeine.
Thứ hai, caffeine là một chất kích thích. Bây giờ, ai cũng biết điều này. Ai cũng biết rằng caffeine có thể làm bạn tỉnh táo và alert hơn. Nhân tiện, làm thế nào caffeine có thể làm được điều đó? Nó quay trở lại với adenosine, hóa chất mà chúng ta đã đề cập, hóa chất gây buồn ngủ. Không phải ngẫu nhiên mà hai thứ này nghe giống nhau ở phần cuối của tên. Caffeine thực sự sẽ chạy vào não bạn và nó sẽ bám vào các thụ thể adenosine, những vị trí chào đón trong não bạn. Nó có những “cái khuỷu tay” rất sắc bén và nó sẽ đẩy adenosine ra khỏi những thụ thể đó và chiếm lấy những thụ thể đó.
Lúc này, bạn có thể đang nghĩ, khoan đã, nếu nó bám vào các thụ thể hóa chất gây buồn ngủ, thì không lẽ caffeine lại làm cho bạn buồn ngủ hơn sao? Và câu trả lời là không, vì những gì nó làm là nó chỉ bám vào thụ thể và vô hiệu hóa nó, về cơ bản là như vậy. Nó che lấp thụ thể. Những gì caffeine làm là chạy vào não bạn. Bạn có tất cả sự buồn ngủ vào lúc 9 giờ tối hoặc 10 giờ tối. Bạn không bộc lộ nó vì bạn đang cố gắng hoàn tất báo cáo hoặc bài thuyết trình cho đường pitch của công ty khởi nghiệp của bạn. Và caffeine chạy vào. Nó bám vào các thụ thể adenosine và chặn tín hiệu của adenosine.
Vì vậy, não của bạn đang nghĩ, “Tôi bắt đầu cảm thấy mệt rồi. Bây giờ là 10 giờ tối.” Nhưng đột nhiên tín hiệu đó bị chặn lại và caffeine như là đang nhấn nút tắt tiếng trên điều khiển từ xa của chiếc TV của bạn. Nó chỉ đơn giản là vô hiệu hóa tín hiệu buồn ngủ. Giờ đây bạn nghĩ, “Ồ không, tôi không cảm thấy buồn ngủ nữa.” Và đây là nguy hiểm, ngay cả khi caffeine vẫn còn trong cơ thể bạn và đã bám vào các thụ thể, thì adenosine vẫn còn đó. Nó không biến mất. Thực tế, nếu có điều gì đó, trong suốt thời gian caffeine tồn tại trong cơ thể, adenosine tiếp tục tích lũy. Và bây giờ khi caffeine cuối cùng được chuyển hóa và bài tiết ra khỏi cơ thể bạn, không chỉ bạn quay trở lại với cảm giác buồn ngủ mà bạn đã có nhiều giờ trước, mà còn là toàn bộ lượng adenosine gây buồn ngủ đã tích lũy trong thời gian giữa đó. Vì vậy, bạn bị cú hất vào một cơn sóng lớn của sự buồn ngủ. Và đó là điều chúng ta gọi là sự “sụp đổ vì caffeine”.
Đó là cách caffeine hoạt động về mặt thời gian. Một vấn đề khác là nó gây ra lo âu như bạn đã nói. Và sự lo âu có thể là một trong những kẻ thù lớn nhất của giấc ngủ. Nó là một trong những lý do chính dẫn đến chứng mất ngủ, đó là trạng thái sinh lý của sự lo âu mà nhánh “chiến đấu hoặc bỏ chạy” của hệ thống thần kinh được đẩy lên. Đó là những gì caffeine sẽ làm. Nó cần làm điều ngược lại để bạn có thể đi vào giấc ngủ. Đó là lý do tại sao bạn có thể có hiện tượng “mệt mỏi nhưng căng thẳng”, nơi bạn nói, “Tôi rất mệt, nhưng tôi lại quá tỉnh táo đến mức không thể ngủ.” Điều đó là do hệ thống thần kinh của bạn đang quá hưng phấn. Caffeine sẽ kích hoạt sự hưng phấn đó. Và tại thời điểm đó, nếu bạn đang gặp khó khăn để đi vào giấc ngủ vì bạn đã uống quá nhiều caffeine, điều đó là điều chúng ta gọi là angiogenic.
Vì vậy, giờ bạn bắt đầu lo lắng. Và điều cuối cùng bạn cần làm khi đầu bạn chạm gối để có giấc ngủ ngon là lo lắng. Bởi vì khi bạn bắt đầu lo lắng, bạn bắt đầu suy nghĩ đến những điều tồi tệ. Và khi bạn suy nghĩ đến những điều tồi tệ, bạn đang làm trầm trọng thêm mọi thứ. Khi bạn làm trầm trọng thêm mọi thứ, bạn gần như không có khả năng ngủ trong hai tiếng tới. Bởi vì chúng ta có cảm giác rằng mọi thứ vào ban đêm, trong bóng tối của đêm, trở nên lớn lao hơn rất nhiều so với những gì chúng ta thấy vào ban ngày. Và chúng ta bắt đầu lo lắng. Trong thời đại hiện đại này, chúng ta thường xuyên ở trạng thái tiếp nhận. Rất hiếm khi chúng ta thực sự tự suy ngẫm. Thật không may, thời điểm duy nhất mà chúng ta thực sự thực hiện việc suy ngẫm thường là khi tắt đèn và đầu gối chạm gối. Và đó là thời điểm cuối cùng bạn muốn thực hiện việc suy ngẫm.
Vì vậy, đó là vấn đề thứ hai với caffeine. Nó là angiogenic. Nó chỉ làm cho bạn giống như một người lo âu kiểu Woody Allen trong thế giới giấc ngủ. Phần cuối cùng về caffeine là nó rất tốt trong việc chặn giấc ngủ sâu của bạn. Chúng tôi đã thực hiện một số nghiên cứu trong đó chúng tôi sẽ cho mọi người một liều caffeine tiêu chuẩn, ví dụ 150 miligam, 200 miligam, mà có thể là khoảng một cốc rưỡi cà phê mạnh. Sau đó, chúng tôi đưa bạn đi ngủ và xem xét lượng giấc ngủ sâu, và nó sẽ giảm đi khoảng từ 15 đến 30%. Để đưa điều đó vào bối cảnh, để giảm giấc ngủ sâu của bạn xuống 30%, tôi có thể phải làm cho bạn già đi khoảng 40 năm. Hoặc bạn có thể làm điều đó mỗi đêm với một tách espresso trong bữa tối. Và đó là một trong những vấn đề mà mọi người sẽ nói với tôi, “Nhìn xem, tôi là một trong những người có thể uống hai tách espresso trong bữa tối và tôi vẫn ngủ ngon.” Vậy không có vấn đề gì cả? Chà, không hẳn vì ngay cả khi bạn ngủ và vẫn ngủ, bạn không nhận ra sự thiếu hụt giấc ngủ sâu mà bạn không nhận được do caffeine.
Và bây giờ bạn tỉnh dậy vào ngày hôm sau và bạn nghĩ, ờ, tôi không nhớ mình đã gặp khó khăn khi đi ngủ.
Tôi không nhớ mình đã thức dậy.
Nhưng giờ tôi phải với tới hai hoặc ba tách cà phê vào sáng hôm sau thay vì một tách cà phê tiêu chuẩn của mình vì tôi không cảm thấy được phục hồi và tươi tỉnh sau giấc ngủ của mình bởi vì tôi đã thiếu ngủ sâu.
Và giấc ngủ sâu, điều gì khiến chúng ta thiếu thốn giấc ngủ sâu?
Thiếu giấc ngủ sâu, giấc ngủ sâu rất quan trọng cho việc điều chỉnh hệ thống tim mạch của bạn.
Đó là thời gian mà chúng ta làm mới lại hệ thống miễn dịch.
Nó cũng điều chỉnh hệ thống trao đổi chất của bạn.
Vì vậy, nó kiểm soát các hormone như insulin sẽ điều chỉnh mức đường huyết của bạn và bạn sẽ trở nên rối loạn lượng đường trong máu nếu không có giấc ngủ sâu đầy đủ cho não.
Giấc ngủ sâu sẽ củng cố, củng cố và bảo vệ những ký ức mới vào trong não của bạn.
Chúng sẽ ngăn những ký ức đó bị quên đi.
Giấc ngủ sâu cũng là lúc chúng ta làm sạch não khỏi các độc tố trao đổi chất, đặc biệt là các độc tố liên quan đến bệnh Alzheimer.
Vì vậy, việc thiếu giấc ngủ sâu là một điều không thể coi thường trong vấn đề này.
Nhưng tôi cũng không muốn quá khắt khe ở đây và đây là lúc tôi sẽ thay đổi cách nhìn của mình.
Tôi không ở đây để nói với ai đó cách sống cuộc sống của họ.
Tôi không có quyền nói với ai đó cách sống cuộc sống của họ.
Tôi chỉ là một nhà khoa học.
Tất cả những gì tôi muốn làm là mang đến cho bạn kiến thức và khoa học về giấc ngủ để bạn có thể đưa ra quyết định đúng đắn.
Và rốt cuộc, điều này cũng đúng với rượu bia và giấc ngủ, bạn biết đấy, cuộc sống cần phải được sống đến một mức độ nào đó.
Bạn biết không, không ai muốn trở thành người khỏe mạnh nhất trong nghĩa trang.
Tôi cũng không muốn như vậy.
Tôi muốn sống cuộc sống chỉ với sự điều độ.
Lý do tôi không uống caffeine không phải vì tôi quá khắt khe.
Tôi muốn trở thành hình mẫu cho giấc ngủ tốt.
Tôi thích mùi cà phê xay mới vào buổi sáng và đó là một nghi thức tuyệt vời.
Chỉ là tôi đã kiểm tra gen của mình và tôi là một trong những người chuyển hóa caffeine chậm.
Vì vậy, bạn có thể làm những bộ xét nghiệm gen trực tuyến và họ sẽ nói cho bạn biết, bạn là người chuyển hóa chậm hay nhanh?
Đó là sự biến đổi.
Đó là lý do tại sao một số người nói, nhìn này, tôi khá miễn dịch với caffeine và những người khác sẽ nói, không.
Tại sao bây giờ tôi lại ưa cà phê?
Thực ra tôi đã khá chống đối caffeine trong cà phê khi tôi mới phát hành cuốn sách, chỉ là nhìn vào các nghiên cứu.
Nhưng giờ đây dữ liệu rất thuyết phục.
Lợi ích sức khỏe liên quan đến cà phê là không thể phủ nhận.
Nghiên cứu này đến nghiên cứu khác và chúng ta có thể tổng hợp chúng lại trong một nghiên cứu lớn mà chúng ta gọi là phân tích tổng hợp.
Và thật rõ ràng rằng việc uống cà phê là điều tốt cho bạn từ quan điểm sức khỏe.
Có hai điều để nói về điều đó.
Điều đầu tiên là nó không liên quan gì đến caffeine.
Và nhiều người đã đúng khi thách thức tôi rằng, nhìn này, bạn nói giấc ngủ có thể gặp vấn đề khi bạn uống quá nhiều caffeine.
Nhưng cà phê lại liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe tương tự như giấc ngủ.
Nhưng cà phê lại được cho là gây hại cho giấc ngủ của bạn.
Làm thế nào bạn hòa giải hai điều đó, Matt Walker?
Và câu trả lời rất đơn giản, đó là chất chống oxy hóa.
Bởi vì cà phê chứa một lượng lớn chất chống oxy hóa.
Nó có những thứ như, nó có những thứ khác như axit kaffa-style, nhưng nó có một loạt chất chống oxy hóa tuyệt vời.
Có lẽ chất chống oxy hóa mạnh nhất trong hạt cà phê là một chất gọi là axit chlorogenic.
Giờ đừng lo, nó không phải là clo, không phải là chloride, không phải thuốc tẩy, axit chlorogenic rất khác biệt.
Và điều đã xảy ra trong thế giới hiện đại là chúng ta đã gặp khó khăn với chế độ ăn uống của mình rất nhiều vì chúng ta không ăn đủ thực phẩm nguyên chất, vv.
Vì vậy, điều đã xảy ra là hạt cà phê giờ đây đã được yêu cầu mang gánh nặng khổng lồ của tất cả các nhu cầu chất chống oxy hóa của chúng ta.
Và nơi mà hầu hết mọi người nhận được phần lớn chất chống oxy hóa của họ là qua việc uống cà phê.
Đó là lý do tại sao cà phê có liên quan đến rất nhiều lợi ích sức khỏe và không phải do caffeine.
Ít nhất thì, nếu bạn nhìn vào các nghiên cứu với cà phê không chứa caffeine, bạn sẽ nhận được những lợi ích sức khỏe rất tương tự.
Một lần nữa, không phải là caffeine, mà là chính cà phê.
Vì vậy, điểm mấu chốt ở đây là uống cà phê, nhưng tôi sẽ nói rằng liều lượng và thời gian tạo nên chất độc.
Vì vậy, hãy cố gắng giới hạn bản thân trong khoảng hai tách cà phê, ba tách cà phê tối đa.
Bởi vì nếu bạn nhìn vào lợi ích sức khỏe, nhân tiện, đó là liều lượng, không phải là từ điển phản ứng liều lượng mà càng uống nhiều cà phê, bạn càng khỏe mạnh hơn.
Nó đạt đỉnh khoảng hai đến ba tách và sau đó thực sự bắt đầu giảm theo hướng ngược lại vì nhiều lý do mà chúng ta có thể nói đến.
Vì vậy, liều lượng và thời gian tạo nên chất độc khi nói đến cà phê.
Vì vậy, bạn uống cà phê không chứa caffeine.
Vì vậy, tôi có uống cà phê không chứa caffeine.
Vì vậy, tôi sẽ uống cà phê chỉ vì tôi thích mùi và tôi cũng thích vị của nó.
Nhưng tôi uống cà phê không chứa caffeine.
Tôi cũng muốn uống cà phê có caffeine vì tôi chắc rằng nó sẽ thú vị vì tôi tập thể dục mỗi ngày và tôi tập thể dục mỗi buổi sáng và rất nhiều huấn luyện viên sức khỏe mà tôi nói chuyện nói, bạn biết đấy, bạn chắc chắn nên uống một chút caffeine và nó sẽ tăng cường bài tập của bạn.
Và thực sự dữ liệu về điều đó cũng khá rõ ràng rằng bạn nâng tạ, chẳng hạn, trong phòng tập thể dục và hoạt động trao đổi chất của bạn mạnh hơn khi bạn đã có một lượng caffeine nhất định.
Nhưng nó cũng mạnh hơn khi bạn có giấc ngủ.
Nhưng đúng là và đó là vấn đề.
Và giấc ngủ, tôi sẽ lập luận rằng, có lợi cho sức khỏe hơn rất nhiều.
Và nếu bạn đang cố gắng tập luyện hoặc bạn đang cố gắng trở thành một vận động viên hoặc biểu diễn, giấc ngủ sẽ vượt trội hơn caffeine theo nhiều cách.
Ý tôi là, giấc ngủ có lẽ là loại thuốc nâng cao hiệu suất hợp pháp tốt nhất mà chúng ta biết đến mà không đủ vận động viên đang lạm dụng.
咖啡因可能會以至少三種方式影響你的睡眠，而這些方式大多數人並不知曉。
第一個問題是其作用的持續時間。咖啡因的半衰期大約是五到六個小時。換句話說，經過五到六個小時後，你體內仍然有一半的咖啡因存在。這意味著咖啡因的四分之一衰期在10到12個小時之間。因此，如果你在中午喝了一杯咖啡，那麼到午夜時，該咖啡中的四分之一的咖啡因仍然在你的大腦中。總之，中午喝一杯咖啡，這樣的比喻可能聽起來有些誇張，但實際上相當於在上床睡覺前，在關燈之前，喝下四分之一杯咖啡，然後希望能有個好覺，這樣的期望幾乎是不可能實現的。因此，第一件需要記住的事就是咖啡因的時間安排。
第二個問題是咖啡因是一種興奮劑。這是人人皆知的。每個人都知道咖啡因可以讓你更加警覺和清醒。順便問一下，它是怎麼做到的呢？這要回到我們所說的腺苷——這種讓人感到困倦的化學物質。這兩個名字在結尾聽起來有些相似並非巧合。咖啡因會進入你的大腦並依附在腺苷受體上，這是在你大腦中的“歡迎站”。咖啡因的“肘部”非常尖銳，它會把腺苷從這些受體上推開，並劫持那些受體。此時你可能會想，等等。如果它依附在那些困倦神經傳導物質受體上，難道不應該讓人更困嗎？答案是否定的，因為它實際上只是依附在受體上並使其失活，從而遮蓋了這個受體。所以，咖啡因的作用是迅速進入你的大腦。你在晚上九點或十點感到困倦，但你試著堅持完成報告或為你的創業公司準備推介文稿。這時，咖啡因進入了你的大腦。它附著在腺苷受體上，並阻斷腺苷的信號。因此，原本你的大腦感覺到“我開始困了。已經晚上十點了。”但突然間那個信號被阻擋了，咖啡因就像是你電視遙控器上的靜音按鈕，靜音了困倦的信號。於是你會想，哦，不，我不再感到困倦了。這裡有一個危險之處，即使在咖啡因進入你體內並依附在受體上的過程中，腺苷仍然存在。它不會消失。事實上，在你體內的咖啡因期間，腺苷會繼續累積。當咖啡因最終被代謝並排出你的體內時，你會不僅回到幾個小時前的困倦狀態，還會加上在這段時間內累積的所有腺苷引起的困倦感。因此，你會遭受到一波巨大的困倦浪潮，這就是我們所稱的“咖啡因崩潰”。
另外一個問題是咖啡因會引發焦慮，正如你所提到的。焦慮可能是睡眠的最大敵人之一。失眠的主要根源之一就是生理性焦慮狀態，也就是你的神經系統的“戰鬥或逃跑”模式被調高了。這正是咖啡因所做的事情。為了讓你入睡，它需要做的正好相反。這就是為什麼你會有一種“疲倦但精力充沛”的現象，你會說：“我太累了，但我就是太亢奮了，以至於無法入睡。”那是因為你的神經系統太過激動。咖啡因會觸發這種亢奮。而此時，如果你因為攝入了過多的咖啡因而難以入睡，那就是所謂的“血管生成”。所以，你開始擔心了。在你的頭碰到枕頭的時候，最不需要做的事情就是擔心。因為當你開始擔心時，你會開始反芻。當你反芻時，你會產生災難化的想法。而當你產生災難化的想法時，接下來的兩個小時你就會完全無法入睡。因為我們在夜晚的黑暗中對事情的感知，似乎總是比白天的光亮更大。在這個現代時代，我們經常處於接收狀態，反思的機會卻非常少。不幸的是，通常只有在我們關燈，頭碰到枕頭的時候，我們才會進行反思。而這正是你最不希望進行反思的時候。
至於咖啡因的最後一點，它會非常有效地阻止你的深度睡眠。我們進行了多項研究，會給人們標準劑量的咖啡因，比如150毫克或200毫克，這大約相當於一杯半強咖啡。然後我們讓你上床睡覺，觀察你的深度睡眠的量，結果發現，它會將你的深度睡眠降低約15%到30%。如果這樣放在環境中來看，要使你的深度睡眠下降30%，我可能需要讓你衰老40年，才能達到零的效果。或者，你每晚都可以用一杯濃縮咖啡來實現。因此，有些人會對我說，“我就是那種能在晚餐時喝兩杯濃縮咖啡，然後依然能安然入睡的人，所以不會有任何問題。”但是這並不一定，因為即使你能入睡並且保持睡眠，你也不會意識到因為咖啡因而缺乏的深度睡眠。
所以現在你醒來到了第二天，你想，嗯，我不記得自己有多難入睡。我不記得自己有醒來過。但現在第二天早上我卻想喝兩到三杯咖啡，而不是平常的那一杯，因為我沒有因為睡眠感到精神焕發和恢復，因為我缺乏足夠的深度睡眠。那麼，缺乏深度睡眠對我們有什麼影響呢？缺乏深度睡眠是很重要的，因為深度睡眠對調節心血管系統至關重要。這是我們補充免疫系統的時間，也調節你的新陳代謝系統。因此，它控制著如胰島素等荷爾蒙，這會影響你的血糖，沒有足夠的深度睡眠，你的血糖會失調。深度睡眠會加強、鞏固和保護新記憶進入你的大腦。它們會防止這些記憶被遺忘。深度睡眠也是我們清除大腦中代謝毒素的時候，特別是與阿茲海默病相關的毒素。因此，缺乏深度睡眠在這方面是非常重要的。但我不想在這裡過於清教徒化，這就是我會改變我的口氣的地方。我不是來告訴任何人如何生活的。我沒有權利告訴任何人如何生活。我只是一個科學家。我想做的僅僅是把睡眠的科學和知識提供給你，以便你可以做出明智的選擇。畢竟，對於酒精和睡眠來說也是如此，你知道，生活在某種程度上是要去過的。你知道，沒有人想成為墳場裡最健康的人。我也不想那樣。我想要以適度的方式過生活。我不喝咖啡因的原因並不是因為我過於清教徒。我想成為良好睡眠的代言人。早上我喜歡新鮮研磨咖啡的香味，這是一個很好的儀式。只是我檢測了自己的基因，我是慢速咖啡因代謝者之一。你可以在線上做這些基因檢測，它們會告訴你，你是慢代謝者還是快代謝者。因此，這就是變異性。這就是為什麼有些人會說，看，我對咖啡因相當免疫，而其他人則會說，不。那麼我為什麼現在偏愛咖啡呢？其實，當我首次發表這本書時，我對咖啡因相當反感，只是從研究上來看。但現在的數據非常有說服力。與咖啡相關的健康益處是不可否認的。一項又一項的研究，我們可以把它們放在一起，形成我們所說的荟萃分析研究。喝咖啡在健康方面是一件非常明顯的好事。關於這一點有兩件事要說。首先，這和咖啡因毫無關聯。很多人正確地質疑我，說，你提到喝太多咖啡因會讓睡眠有問題。但咖啡卻和睡眠相關的許多健康益處息息相關。但咖啡本應該傷害你的睡眠。馬特·沃克，你如何調和這兩者？答案非常簡單，抗氧化劑。因為事實證明咖啡豆含有大量的抗氧化劑。它包含其他像是咖啡因（kafa-style）等多種驚人的抗氧化劑。咖啡豆中可能最強大的抗氧化劑是氯贊酸。現在別擔心，這不是氯，也不是氯化物，也不是漂白劑，氯贊酸是非常不同的。在現代世界中，我們的飲食存在許多問題，因為我們吃的不夠，沒有攝取足夠的全食物等等。因此，咖啡豆現在承擔著我們所有抗氧化劑需求的重大責任。而大多數人主要從喝咖啡中獲取他們的大部分抗氧化劑。這就是為什麼咖啡與如此多的健康益處相關，而不是咖啡因。至少在某些方面，如果你查看脫咖啡因的咖啡的研究，你會發現非常相似的健康益處。總之，喝咖啡，但我要說劑量和時間決定了毒性。所以盡量限制自己喝大約兩杯咖啡，最多三杯。因為如果你查看健康益處，順便說一下，這是一個劑量，而不是劑量反應的線性關係，越多的咖啡你喝，越健康。它在大約兩到三杯的時候達到高峰，然後實際上因為很多原因而開始下降，所以在咖啡的劑量和時間方面要小心。所以你喝脫咖啡因的咖啡。我是喝脫咖啡因的咖啡。我會喝咖啡，只因為我喜歡那個香味，並且我也享受它的味道。但我喝的是脫咖啡因的咖啡。我也很想喝有咖啡因的咖啡，因為我肯定這樣很有趣，因為我每天都鍛煉，而且我每個早晨都鍛煉，我和許多健康教練及專業人士交流，他們會說，你確實應該攝取一點咖啡因，那會提升你的鍛煉效果。而且，關於這一點的數據也非常清楚，例如當你在健身房舉重時，你的代謝活性在攝取咖啡因後會變得更有效。但當然，當你睡眠充足時，這一點也會更有效。但這就是問題所在。我會主張，睡眠對健康的益處要高得多。如果你試圖鍛煉或成為一名運動員或者表現出色，睡眠會以五種方式超過咖啡。我是說，睡眠可能是我們所知道的法律上最好的增強表現的藥物，而且不是足夠的運動員在濫用它。
第一個問題是其作用的持續時間。咖啡因的半衰期大約是五到六個小時。換句話說，經過五到六個小時後，你體內仍然有一半的咖啡因存在。這意味著咖啡因的四分之一衰期在10到12個小時之間。因此，如果你在中午喝了一杯咖啡，那麼到午夜時，該咖啡中的四分之一的咖啡因仍然在你的大腦中。總之，中午喝一杯咖啡，這樣的比喻可能聽起來有些誇張，但實際上相當於在上床睡覺前，在關燈之前，喝下四分之一杯咖啡，然後希望能有個好覺，這樣的期望幾乎是不可能實現的。因此，第一件需要記住的事就是咖啡因的時間安排。
第二個問題是咖啡因是一種興奮劑。這是人人皆知的。每個人都知道咖啡因可以讓你更加警覺和清醒。順便問一下，它是怎麼做到的呢？這要回到我們所說的腺苷——這種讓人感到困倦的化學物質。這兩個名字在結尾聽起來有些相似並非巧合。咖啡因會進入你的大腦並依附在腺苷受體上，這是在你大腦中的“歡迎站”。咖啡因的“肘部”非常尖銳，它會把腺苷從這些受體上推開，並劫持那些受體。此時你可能會想，等等。如果它依附在那些困倦神經傳導物質受體上，難道不應該讓人更困嗎？答案是否定的，因為它實際上只是依附在受體上並使其失活，從而遮蓋了這個受體。所以，咖啡因的作用是迅速進入你的大腦。你在晚上九點或十點感到困倦，但你試著堅持完成報告或為你的創業公司準備推介文稿。這時，咖啡因進入了你的大腦。它附著在腺苷受體上，並阻斷腺苷的信號。因此，原本你的大腦感覺到“我開始困了。已經晚上十點了。”但突然間那個信號被阻擋了，咖啡因就像是你電視遙控器上的靜音按鈕，靜音了困倦的信號。於是你會想，哦，不，我不再感到困倦了。這裡有一個危險之處，即使在咖啡因進入你體內並依附在受體上的過程中，腺苷仍然存在。它不會消失。事實上，在你體內的咖啡因期間，腺苷會繼續累積。當咖啡因最終被代謝並排出你的體內時，你會不僅回到幾個小時前的困倦狀態，還會加上在這段時間內累積的所有腺苷引起的困倦感。因此，你會遭受到一波巨大的困倦浪潮，這就是我們所稱的“咖啡因崩潰”。
另外一個問題是咖啡因會引發焦慮，正如你所提到的。焦慮可能是睡眠的最大敵人之一。失眠的主要根源之一就是生理性焦慮狀態，也就是你的神經系統的“戰鬥或逃跑”模式被調高了。這正是咖啡因所做的事情。為了讓你入睡，它需要做的正好相反。這就是為什麼你會有一種“疲倦但精力充沛”的現象，你會說：“我太累了，但我就是太亢奮了，以至於無法入睡。”那是因為你的神經系統太過激動。咖啡因會觸發這種亢奮。而此時，如果你因為攝入了過多的咖啡因而難以入睡，那就是所謂的“血管生成”。所以，你開始擔心了。在你的頭碰到枕頭的時候，最不需要做的事情就是擔心。因為當你開始擔心時，你會開始反芻。當你反芻時，你會產生災難化的想法。而當你產生災難化的想法時，接下來的兩個小時你就會完全無法入睡。因為我們在夜晚的黑暗中對事情的感知，似乎總是比白天的光亮更大。在這個現代時代，我們經常處於接收狀態，反思的機會卻非常少。不幸的是，通常只有在我們關燈，頭碰到枕頭的時候，我們才會進行反思。而這正是你最不希望進行反思的時候。
至於咖啡因的最後一點，它會非常有效地阻止你的深度睡眠。我們進行了多項研究，會給人們標準劑量的咖啡因，比如150毫克或200毫克，這大約相當於一杯半強咖啡。然後我們讓你上床睡覺，觀察你的深度睡眠的量，結果發現，它會將你的深度睡眠降低約15%到30%。如果這樣放在環境中來看，要使你的深度睡眠下降30%，我可能需要讓你衰老40年，才能達到零的效果。或者，你每晚都可以用一杯濃縮咖啡來實現。因此，有些人會對我說，“我就是那種能在晚餐時喝兩杯濃縮咖啡，然後依然能安然入睡的人，所以不會有任何問題。”但是這並不一定，因為即使你能入睡並且保持睡眠，你也不會意識到因為咖啡因而缺乏的深度睡眠。
所以現在你醒來到了第二天，你想，嗯，我不記得自己有多難入睡。我不記得自己有醒來過。但現在第二天早上我卻想喝兩到三杯咖啡，而不是平常的那一杯，因為我沒有因為睡眠感到精神焕發和恢復，因為我缺乏足夠的深度睡眠。那麼，缺乏深度睡眠對我們有什麼影響呢？缺乏深度睡眠是很重要的，因為深度睡眠對調節心血管系統至關重要。這是我們補充免疫系統的時間，也調節你的新陳代謝系統。因此，它控制著如胰島素等荷爾蒙，這會影響你的血糖，沒有足夠的深度睡眠，你的血糖會失調。深度睡眠會加強、鞏固和保護新記憶進入你的大腦。它們會防止這些記憶被遺忘。深度睡眠也是我們清除大腦中代謝毒素的時候，特別是與阿茲海默病相關的毒素。因此，缺乏深度睡眠在這方面是非常重要的。但我不想在這裡過於清教徒化，這就是我會改變我的口氣的地方。我不是來告訴任何人如何生活的。我沒有權利告訴任何人如何生活。我只是一個科學家。我想做的僅僅是把睡眠的科學和知識提供給你，以便你可以做出明智的選擇。畢竟，對於酒精和睡眠來說也是如此，你知道，生活在某種程度上是要去過的。你知道，沒有人想成為墳場裡最健康的人。我也不想那樣。我想要以適度的方式過生活。我不喝咖啡因的原因並不是因為我過於清教徒。我想成為良好睡眠的代言人。早上我喜歡新鮮研磨咖啡的香味，這是一個很好的儀式。只是我檢測了自己的基因，我是慢速咖啡因代謝者之一。你可以在線上做這些基因檢測，它們會告訴你，你是慢代謝者還是快代謝者。因此，這就是變異性。這就是為什麼有些人會說，看，我對咖啡因相當免疫，而其他人則會說，不。那麼我為什麼現在偏愛咖啡呢？其實，當我首次發表這本書時，我對咖啡因相當反感，只是從研究上來看。但現在的數據非常有說服力。與咖啡相關的健康益處是不可否認的。一項又一項的研究，我們可以把它們放在一起，形成我們所說的荟萃分析研究。喝咖啡在健康方面是一件非常明顯的好事。關於這一點有兩件事要說。首先，這和咖啡因毫無關聯。很多人正確地質疑我，說，你提到喝太多咖啡因會讓睡眠有問題。但咖啡卻和睡眠相關的許多健康益處息息相關。但咖啡本應該傷害你的睡眠。馬特·沃克，你如何調和這兩者？答案非常簡單，抗氧化劑。因為事實證明咖啡豆含有大量的抗氧化劑。它包含其他像是咖啡因（kafa-style）等多種驚人的抗氧化劑。咖啡豆中可能最強大的抗氧化劑是氯贊酸。現在別擔心，這不是氯，也不是氯化物，也不是漂白劑，氯贊酸是非常不同的。在現代世界中，我們的飲食存在許多問題，因為我們吃的不夠，沒有攝取足夠的全食物等等。因此，咖啡豆現在承擔著我們所有抗氧化劑需求的重大責任。而大多數人主要從喝咖啡中獲取他們的大部分抗氧化劑。這就是為什麼咖啡與如此多的健康益處相關，而不是咖啡因。至少在某些方面，如果你查看脫咖啡因的咖啡的研究，你會發現非常相似的健康益處。總之，喝咖啡，但我要說劑量和時間決定了毒性。所以盡量限制自己喝大約兩杯咖啡，最多三杯。因為如果你查看健康益處，順便說一下，這是一個劑量，而不是劑量反應的線性關係，越多的咖啡你喝，越健康。它在大約兩到三杯的時候達到高峰，然後實際上因為很多原因而開始下降，所以在咖啡的劑量和時間方面要小心。所以你喝脫咖啡因的咖啡。我是喝脫咖啡因的咖啡。我會喝咖啡，只因為我喜歡那個香味，並且我也享受它的味道。但我喝的是脫咖啡因的咖啡。我也很想喝有咖啡因的咖啡，因為我肯定這樣很有趣，因為我每天都鍛煉，而且我每個早晨都鍛煉，我和許多健康教練及專業人士交流，他們會說，你確實應該攝取一點咖啡因，那會提升你的鍛煉效果。而且，關於這一點的數據也非常清楚，例如當你在健身房舉重時，你的代謝活性在攝取咖啡因後會變得更有效。但當然，當你睡眠充足時，這一點也會更有效。但這就是問題所在。我會主張，睡眠對健康的益處要高得多。如果你試圖鍛煉或成為一名運動員或者表現出色，睡眠會以五種方式超過咖啡。我是說，睡眠可能是我們所知道的法律上最好的增強表現的藥物，而且不是足夠的運動員在濫用它。
In this moment, sleep expert and author of ‘Why We Sleep’, Matthew Walker discusses the 3 main reasons why caffeine is so terrible for sleep.
Firstly, is that the impact of caffeine lasts long after drinking a cup of coffee. Caffeine has a quarter life of between 10 to 12 hours, which means if you have a cup of coffee at midday, a quarter of that caffeine is still in your brain at midnight.
Secondly, as a stimulant, caffeine mutes the chemical, adenosine, which is in charge of sleepiness. However, the adenosine is still there and builds, so when caffeine leaves your system you get a caffeine crash, which is all the sleepiness that has been built up hitting at once.
Finally, caffeine blocks deep sleep by between 15 to 30%. So even if you are able to fall asleep after drinking coffee, it will be poor quality sleep, and you lose out the amazing benefits of deep sleep, such as: regulating your cardiovascular system, replenishing the immune system, and securing new memories into your brain.
However, Matthew doesn’t say that people should completely give up coffee, but instead the main thing to look out for is how much you drink and the timing of when you drink it.
Listen to the full episode here – https://g2ul0.app.link/FlNqF0boIFb
Watch the Episodes On Youtube – https://www.youtube.com/c/%20TheDiaryOfACEO/videos
Matthew: