AI transcript
0:00:08 Going from zero activity to just 90 minutes a week is about a 15% reduction in all-cause mortality.
0:00:09 Jesus Christ.
0:00:15 Dr. Peter Rattia, world-renowned physician, the Coot-doctor for anything performance or longevity related.
0:00:18 He has the secret for living a long, healthy, and happy life.
0:00:23 Most people listening to us are going to die from cardiovascular disease, cancer, diabetes.
0:00:28 If we want to really figure out a way to live longer, we need a totally different playbook.
0:00:31 How early do some of these diseases begin the minute you’re born?
0:00:35 But we only really think about the risk over a 10-year time horizon.
0:00:39 As a 30-year-old, you don’t get excited about exercise and your sleep,
0:00:43 but there’s a 400% higher risk of dying in the coming year
0:00:49 when you compare the fittest 2.5% to someone at the bottom 25% in the coming year.
0:00:53 And then once you hit the age of 65, if you fall and you break your hip,
0:00:58 there’s a 15 to 30% chance you will be dead within the next 12 months.
0:00:58 Really?
0:01:02 You have to realize you’re taking this for granted.
0:01:03 Shit.
0:01:06 When you talk about the deterioration of health, you have these three categories.
0:01:08 Emotional health deterioration. Why have you included that?
0:01:11 Because despite being very physically healthy, I was not living a good life.
0:01:16 I was in such an awful cycle of anger, workaholism,
0:01:18 that I don’t think my marriage would have survived.
0:01:22 I realized I don’t want to be this person and lose my kids.
0:01:24 I don’t think I could have survived it.
0:01:26 And I’m sure many people listening to us can relate.
0:01:28 Were you able to discover the root cause of that?
0:01:30 More than that, I was able to get rid of it.
0:01:30 How?
0:01:32 So what you really need to do is…
0:01:37 What are the biggest misconceptions in your mind about weight loss?
0:01:39 I have thought a lot about this, so…
0:01:44 Dr. Peter Atia.
0:01:53 He is the man that wrote the book on how to live a long, happy and healthy life.
0:01:56 And he argues that everything we know about health,
0:02:01 and what that actually means, health of the mind, the body and the emotions,
0:02:04 is wrong and outdated.
0:02:10 He says that there’s disease growing in you and me right now.
0:02:17 But the problem is, because we can’t see it, we’re doing nothing about it.
0:02:21 Dr. Peter’s work turns the light on.
0:02:27 It allows you to see that, in many cases, in action now,
0:02:33 will increase your chance of disease and a much shorter life by 70%,
0:02:41 170%, and in some cases, if we don’t take action now by 400%.
0:02:45 I’ve had lots of conversations on this podcast about health, about diet,
0:02:47 about all of these things.
0:02:52 But for many of you, this one will be the one that changes your life.
0:02:57 This will be the one that makes you ask some difficult but important questions
0:03:02 about your health and what health means for you.
0:03:07 I walked away from this conversation realising that if I don’t take action now,
0:03:12 I’m going to be forced to take action then.
0:03:17 And I can unequivocally say that this conversation has changed my life.
0:03:19 I have a suspicion it’s going to change yours.
0:03:33 Peter. Dr. Peter, you talk about so much in your work.
0:03:37 I’ve been through every interview you’ve done, your book,
0:03:39 other conversations you’ve had.
0:03:44 You talk about a lot, so many things that I’m absolutely fascinated by.
0:03:50 My first question for you is, what is your mission and why are you doing this?
0:04:02 I think that there is no greater desire for people than to be healthy.
0:04:05 Especially when you consider how we can define health more broadly
0:04:10 than just physical health, when you can include kind of emotional health.
0:04:14 It’s kind of the great equalizer and nothing else really matters if you don’t have it, right?
0:04:18 So it doesn’t really matter if you’re famous or not famous.
0:04:21 It doesn’t matter if you’re rich or poor.
0:04:25 If your health is compromised and anybody who’s been through an illness
0:04:30 where their health has been compromised, I think we’ll realise in a moment
0:04:32 what they’ve taken for granted.
0:04:37 And I’ve just become personally endlessly fascinated by this topic.
0:04:42 And in my own quest to understand this better and better,
0:04:45 the next natural step was to begin to do it as a doctor, right?
0:04:48 To begin to kind of help patients with this.
0:04:52 And at some point, you can only treat so many people.
0:04:59 And so podcasting and ultimately writing a book just became a way to put as much of that information
0:05:03 as possible out there for more and more people to access.
0:05:06 Do you know why you of all people became fascinated by this?
0:05:08 Was there a self-dominant that fell?
0:05:09 I think so, yeah.
0:05:15 I mean, I think, you know, I had always been interested in performance
0:05:21 because I’d always, you know, at least as far back as, you know, being 12 or 13 years old,
0:05:27 you know, I’d always been obsessed with one form or another of some sort of physical obsession,
0:05:32 whether it be, you know, boxing when I was really young or marathon swimming later in life.
0:05:41 But when my daughter was born, when I was 35, that was the first time that everything kind of pivoted.
0:05:44 And I had a little bit of a glimpse into the future, I would say.
0:05:53 And I just sort of realized, oh, you know, the joy I’m experiencing in this moment is so surprising
0:05:55 to me, so unanticipated.
0:06:03 And I really want to be able to experience this again, which means not just with other children
0:06:06 of mine, but potentially with grandchildren.
0:06:11 And on top of that, I had a bit of a wake-up call, which was I realized that all the men
0:06:14 in my family died prematurely of heart disease.
0:06:18 Obviously, I knew that fact before this time, but I think it was the confluence of those two things.
0:06:23 It was the realization that, yeah, you know, if you don’t figure something out and do something
0:06:27 about this, you’re probably going to die of heart disease in your 60s, which is not that far from now,
0:06:29 you know, 25, 30 years from now.
0:06:37 And you now really have a motivation to live longer and to live better longer.
0:06:45 And so that in many ways kind of began the change in my direction, my focus to being one
0:06:49 that was not purely just focused on performance anymore, but sort of focused on understanding
0:06:52 health in a different way.
0:06:57 This concept of Medicine 3.0 is a concept which I only discovered in your work.
0:07:00 I’ve never had the time used before.
0:07:05 What is Medicine 3.0 and how did you get to the point when you realized that there
0:07:08 needed to be an iteration on the current system of Medicine?
0:07:12 Yeah, the reason I think you hadn’t heard of it before is I don’t think it’s been
0:07:15 described before, so you can’t be faulted for that.
0:07:25 But as I began writing the book and thinking about how I was practicing and how people like
0:07:31 me practice, I realized that it is a very distinct change from the current form of Medicine.
0:07:37 And in a way to not be just critical of the current form of Medicine, I had to put it in
0:07:40 the context of what existed even before that.
0:07:46 And that’s how I sort of realized, well, we’re in this version of Medicine called Medicine 2.0,
0:07:51 but it’s following something called Medicine 1.0, and it’s an enormous improvement above that.
0:07:55 So maybe I can spend a moment just kind of explaining what those three are.
0:07:58 And I think that’s probably the easiest way to explain the current form.
0:08:05 So Medicine 1.0 is everything that existed before we really understood the science of Medicine.
0:08:14 So for most of human history, we had no idea why people got sick or why people died or
0:08:16 what an infection meant.
0:08:20 And we sort of thought that these were plagues from the gods or things of that nature.
0:08:27 But a couple of things happened in the past few hundred years.
0:08:33 The first was the idea of a scientific method, something that we take for granted today,
0:08:38 where you can make an observation about something in the world, formulate a guess called a hypothesis
0:08:41 about why it’s happening, and then design an experiment to test it.
0:08:43 That’s called the scientific method.
0:08:45 That’s an invention.
0:08:46 That’s a creation.
0:08:47 We had to figure that out.
0:08:55 Also things like a light microscope, which up until 140 years ago or so didn’t exist allowed
0:09:00 scientists and doctors to be able to actually see these microscopic things called bacteria.
0:09:05 And then ultimately the development of things like antibiotics and eventually vaccines.
0:09:12 All of these things made an enormous difference in reducing the suffering and death due to
0:09:14 what I call in the book, fast death.
0:09:17 So fast death is pretty much how we used to all die.
0:09:20 Fast death would be trauma and infection.
0:09:27 And up until about 150 years ago, life expectancy would have been
0:09:33 high 30s, low 40s, and most of us succumbed to fast death.
0:09:40 But with the advent of medicine 2.0, through all those transitions I just described,
0:09:44 in the span of a few generations, we’ve doubled life expectancy.
0:09:44 Right.
0:09:48 So now life expectancy is roughly twice what I just said a minute ago.
0:09:54 And most people do not die from fast death, but it’s been supplanted by slow death.
0:10:01 Today, most people listening to us are going to die from cardiovascular disease, from cancer,
0:10:05 dementia, or other neurodegenerative diseases, complications of diabetes.
0:10:10 And on the one hand, that’s a sign of progress.
0:10:13 It means like, hey, we’re living long enough to die from those things.
0:10:18 But we’ve made scant progress against those things.
0:10:29 In fact, if you go back and strip out the top eight causes of infectious death or communicable death,
0:10:33 death from communicable diseases or infectious diseases, today, if you strip them out,
0:10:37 our life expectancy is not much better than it was in the 1800s.
0:10:44 In other words, that doubling of life expectancy that we’ve experienced comes almost exclusively
0:10:50 to the reduction of those fast deaths and has little to do with any success we’ve had against
0:10:51 slow death.
0:10:56 If we want to really figure out a way to live longer, and I would argue more importantly,
0:11:00 live better, meaning when we’re in the last decades of our life, not be in a state of total
0:11:03 decline, we need a totally different playbook.
0:11:08 And that playbook is Medicine 3.0 and it involves real prevention.
0:11:13 So that means taking true steps at prevention very early in life.
0:11:17 It also involves being very personalized in how you do things.
0:11:19 So it means you can’t just do pain by numbers.
0:11:21 You can’t just sort of say the same thing to everybody.
0:11:27 Clearly, there are certain things that make absolute sense across the board,
0:11:33 such as sleep and exercise, but the way you might use medications is going to have to
0:11:35 be much more tailored to an individual.
0:11:43 You say that there are four points to Medicine 3.0, which is the prevention, being unique in your
0:11:47 treatment to each individual, and honest assessment and acceptance of risk.
0:11:55 One of the things that I don’t think we think enough about as doctors sometimes is risk.
0:11:59 I think doctors are very good at thinking about the risk of doing something.
0:12:03 I think usually a doctor is pretty good at understanding.
0:12:08 If you have this surgical procedure, there’s a risk of an infection.
0:12:09 There’s a risk of bleeding.
0:12:10 There’s a risk of all of these things.
0:12:14 If you take this medicine, there’s a risk of this side effect or that side effect.
0:12:18 But I don’t think we spend enough time thinking about the risk of not acting,
0:12:20 or the risk of not acting when we do.
0:12:25 So this is where I think it gets a bit more nuanced.
0:12:29 Prevention doesn’t come without risk.
0:12:35 I mean, you’re still going to have to do something in the state of prevention.
0:12:43 So the question is understanding the time horizon upon which you’re considering risk.
0:12:46 So I’ll give you one very specific example.
0:12:50 At least in the US, and it might be the same in the UK,
0:12:57 we only really think about the risk of heart disease over a 10-year time horizon.
0:13:00 Look at someone like you.
0:13:01 You’re 30 years old, right?
0:13:06 So what is your 10-year risk of having a heart attack?
0:13:11 I can tell you without knowing anything about you, it’s really low.
0:13:16 It’s as close to zero as we could have in medicine.
0:13:23 But what if I did a blood test on you, and I found biomarkers in there
0:13:26 that were predictive of very high risk later in life?
0:13:28 Now, that would be actually quite possible.
0:13:31 There’s about a one in 10 chance.
0:13:35 You might have a biomarker called LP Little A, for example,
0:13:40 which is just a certain lipid in your body, about a one in 10 chance you have
0:13:44 that dramatically increases your risk of cardiovascular disease.
0:13:45 My uncle died very early.
0:13:48 I believe in his 50s of a cardiovascular disease.
0:13:49 Interesting.
0:13:52 So knowing that, by the way, could be helpful,
0:13:54 because that would prompt me to ask you more questions
0:13:56 and want to know more about all the people in your family.
0:14:00 So here we have a one in 10 chance.
0:14:01 And by the way, we wouldn’t leave it to chance.
0:14:02 We would just check it.
0:14:06 And let’s say we checked your level and you had that you had that lipoprotein,
0:14:10 or you had an elevated level of another lipoprotein, Apo lipoprotein little B.
0:14:12 And again, these are kind of technical terms,
0:14:14 but they’re very common things and they’re easy to measure.
0:14:21 The medicine 2.0 view here would be, well, there’s nothing wrong with you now.
0:14:24 And there’s not going to be anything wrong with you for the next 10 years.
0:14:26 We don’t need to do anything about it.
0:14:33 Conversely, if I take a lifetime view of risk, I would say,
0:14:38 yeah, but the risk to something happening in the next 40 years
0:14:39 is actually quite significant.
0:14:44 So my risk of doing nothing is probably much higher
0:14:46 than my risk of doing something today.
0:14:50 So my risk of doing something today would be nonzero, but small.
0:14:55 But my risk of doing nothing, if I take the appropriate time horizon, is much bigger.
0:14:57 This is one of the things in your book that really,
0:14:59 really got me thinking was, I have to say,
0:15:01 and I believe a lot of people probably feel the same way,
0:15:05 I’ve gone through my life thinking, to some degree,
0:15:09 I’ll worry about avoiding these diseases later.
0:15:13 When I get to 45, then I’ll start taking this thing seriously.
0:15:17 Because then I’m getting into that territory where most people I know
0:15:21 that get cancer or Alzheimer’s or all of these cardiovascular things.
0:15:22 That’s when it tends to happen.
0:15:24 So I’ll think about it then.
0:15:26 Totally understandable.
0:15:33 And I’ll frame this in the context of a question I get asked all the time,
0:15:38 which is, hey, Peter, when is the best time to start thinking about this stuff?
0:15:45 And I say, look, I can’t answer that because there are two competing issues that are crossing.
0:15:50 When I meet somebody who’s in the last decade of their life,
0:15:53 do you know how much they are thinking about this?
0:15:55 Like, it’s all they’re thinking about.
0:15:58 It’s all they’re thinking about.
0:16:02 Every minute of every day is a confrontation with their own mortality.
0:16:10 The problem is, they don’t have much time to change the direction of the ship.
0:16:13 You may recall in the book, I write the sort of,
0:16:16 I use the metaphor of the Titanic, right?
0:16:20 It’s not that the Titanic didn’t see the iceberg.
0:16:22 It’s that it didn’t see the iceberg in time.
0:16:26 It didn’t have enough runway to really move out of the way.
0:16:28 And that’s why the Titanic gashed the side of the boat.
0:16:32 Now, at the other end of the spectrum,
0:16:39 a 30-year-old like you has unbelievable potential to change the arc of your life.
0:16:48 You have so much runway through manipulating nutrition and exercise and sleep and stress
0:16:54 and all of these things to completely alter the disease trajectory of your life.
0:16:57 The problem is, and I’m not just speaking to you personally,
0:17:00 but more broadly to someone who’s as young as you,
0:17:06 it’s harder to find the motivation because there are no reminders of your own mortality.
0:17:07 You’re Superman, right?
0:17:10 The worst thing that happens to you is a hangover.
0:17:14 So I always get asked, like, when is the right time to start worrying about this?
0:17:17 And the short answer is, look, as soon as possible.
0:17:21 But then there’s a reality that says for most people,
0:17:23 it’s not until they’re in their 40s.
0:17:28 Maybe once they have kids that they start to appreciate their own mortality
0:17:32 and that that provides some of the motivation to say, you know,
0:17:36 maybe I’ll be a little less focused on optimizing everything for today.
0:17:39 And I’ll start thinking a little bit about tomorrow.
0:17:42 So again, another way to think about this is saving for retirement.
0:17:46 A lot of people in their 20s and 30s who are making good money
0:17:50 aren’t necessarily taking the most prudent financial steps
0:17:54 to ensure financial freedom when they’re in their 70s.
0:17:59 Because let’s be honest, it’s more enjoyable to spend money today
0:18:01 than to set some of it aside.
0:18:05 But there are a lot of people later in life who think,
0:18:07 I wish I was a little bit more responsible earlier on.
0:18:12 How early do some of these, Dizzy, if you looked at my sort of metabolic health,
0:18:15 or if you were able to look inside my body, which I’m sure you’re able to do,
0:18:20 how early do some of these diseases begin in my life?
0:18:22 At what age do you see some of these things coming?
0:18:29 Yeah, it’s super interesting because there are some elements of you as a person
0:18:32 that are going downhill the minute you’re born.
0:18:34 And there are others that are not.
0:18:37 So let’s use two examples.
0:18:41 Let’s start with something where your body is getting better and better.
0:18:49 And you’re probably only peaking now, but you haven’t really started to age.
0:18:51 Your muscle quality.
0:18:59 So when you were five years old, your muscle quality was nothing like it is today.
0:19:05 But as you enter your 20s, the quality of those muscle fibers,
0:19:08 these type one and type two muscle fibers.
0:19:13 So these are kind of slow to fatigue, but high endurance fibers are the type one fibers.
0:19:18 The type two fibers are very, very powerful, but they’re kind of quick to fatigue.
0:19:22 The quality of both of those fibers is very high.
0:19:25 And the more you train them, the higher quality they will be.
0:19:32 But as you enter your 30s, you will now start to experience a shrinkage
0:19:34 of those type two muscle fibers.
0:19:39 You will be less powerful in your 30s, in your late 30s especially,
0:19:41 than you were in your mid to late 20s.
0:19:42 So that’s a form of aging.
0:19:43 You are declining.
0:19:48 It’s not an accident that the most powerful athletes in the world
0:19:51 are at their peak in their late 20s and early 30s.
0:19:56 So sprinters, for example, that’s a prime example of a pure, pure power sport.
0:20:02 We look at other things like more of your muscular endurance
0:20:03 that will peak even a little bit later.
0:20:05 You can keep that going a little bit later.
0:20:08 We look at certain forms of cognition.
0:20:12 So if we look at something called fluid intelligence, right,
0:20:15 this is raw horsepower processing speed.
0:20:18 You have more of it right now than I do.
0:20:23 Meaning you’re going to have faster processing speed, better memory.
0:20:27 All of these things are going to be better when you’re 30 than at my age.
0:20:30 I’m 50 because that’s already started to decline in me.
0:20:35 There are some things, however, that began aging in you the minute you were born.
0:20:39 And one of them is actually going back to this idea of atherosclerosis
0:20:41 or cardiovascular disease.
0:20:45 Well, that’s an example of a disease process that begins right away at birth.
0:20:52 And even though it almost never rears its head as far as death before you’re 50,
0:20:54 make no mistake about it, it’s starting on day one.
0:21:01 And we know this, by the way, because when we look at studies of people who die
0:21:02 for completely unrelated reasons.
0:21:07 So somebody who dies in a car accident or soldiers dying in war,
0:21:13 and we look at the arteries of their heart, we already see quite advanced disease.
0:21:20 So the truth of it is you already have pretty significant disease in your coronary arteries.
0:21:24 It hasn’t risen to the level of ever causing a heart attack,
0:21:28 and it’s unlikely to do so for another 20 years, maybe even another 30 years.
0:21:30 But it’s compounding.
0:21:32 It is compounding, exactly.
0:21:37 And if you want to live to be 90 free of cardiovascular disease,
0:21:43 it makes a big difference if you can slow it down when you’re in your 20s and 30s.
0:21:45 Interesting.
0:21:49 That’s really what I’m trying to change in myself is I’m trying to find the motivation.
0:21:52 Like you said, when we’re not confronted with our mortality,
0:21:55 it’s interesting because my life changed because of the pandemic in part,
0:22:02 because I got to see the relationship between things like obesity,
0:22:07 poor metabolic health, and mortality for the first time.
0:22:10 And that’s really when I started working out pretty much every day now.
0:22:17 It was three years ago in March 2020, when I was watching the TV.
0:22:19 And it was that confrontation of like,
0:22:22 “Oh my God, the reason why I’m having a better outcome with this disease
0:22:26 is because I’m in better metabolic health, metabolic shape.”
0:22:29 And it’s funny that it has to take those things in our lives for us to make the changes.
0:22:32 When you talk about the deterioration of health,
0:22:33 you have these three categories.
0:22:36 Cognitive decline, decline in loss and function of our physical body,
0:22:38 and then emotional health deterioration.
0:22:40 Why emotional health deterioration?
0:22:42 Meaning why have I included that?
0:22:43 Yeah, why have you included that?
0:22:48 Well, I mean, maybe I’ll just take a step back and say
0:22:49 where I kind of put these all in perspective.
0:22:53 So, you know, the title of the book, right, is Outlive,
0:22:55 the Science and Art of Longevity.
0:22:56 And what is longevity?
0:23:00 Well, longevity is really about two things.
0:23:02 It’s about the length of life.
0:23:05 And the word for that is lifespan.
0:23:08 But it’s about the quality of life.
0:23:10 And the word for that is health span.
0:23:14 And it’s health span that has those three components you just described.
0:23:19 Health span, meaning quality of life, is determined by your cognitive function.
0:23:21 So, what’s your processing speed?
0:23:23 What’s your executive function?
0:23:24 What’s your memory?
0:23:25 All of these things.
0:23:27 It’s determined by your physical health.
0:23:30 How much strength do you have?
0:23:31 Are you free from pain?
0:23:33 How much endurance do you have?
0:23:37 What capacity do you have to do whatever you want to do physically?
0:23:42 Are you limited in any way by pain, strength, movement, balance, et cetera?
0:23:46 And then the final piece is emotional health.
0:23:48 What’s the state of your relationships?
0:23:51 Do you have joy in your life?
0:23:52 Do you have a sense of purpose?
0:23:54 Are you happy?
0:23:57 Not all the time, right?
0:23:59 But do you have the capacity to regulate your emotions?
0:24:04 And so, now to answer your question, why would that be included?
0:24:08 Well, the truth of the matter is it wasn’t something I always included, right?
0:24:11 It wasn’t something I necessarily thought much about
0:24:18 until it was, I think, very starkly pointed out to me by a very astute therapist
0:24:24 who, in observing my own struggles in life, said something to the effect of,
0:24:32 isn’t it really ironic that you are putting so much energy into helping people live longer
0:24:36 and yet you are paying no attention to your own misery?
0:24:40 And I think that was, you know, and that was about six years ago.
0:24:45 And that was kind of when I realized I needed to rethink my approach to this problem.
0:24:51 And as I write about in the book, I think I would make the case today
0:24:56 that if your emotional health is suffering, none of the others really matter that much.
0:25:02 So what you really need to do is think about a way to have all of these things in order.
0:25:04 What does she mean by your own misery?
0:25:08 Well, I mean, I think at that point in my life, I mean,
0:25:10 there’s no two ways about it.
0:25:14 I mean, I was just incredibly miserable, incredibly angry,
0:25:18 despite being very physically healthy, right?
0:25:21 Despite doing all of the important things to be physically healthy, right?
0:25:28 Exercising, you know, in all the right ways, eating well, sleeping well,
0:25:33 optimizing every aspect of my health, but living a bad life.
0:25:36 What were the symptoms of that?
0:25:38 What were the kind of for you to start to spot that?
0:25:40 Because sometimes we don’t know in our own behavior,
0:25:44 and sometimes it’s reflected back on from other people.
0:25:46 We’ll get feedback from our wife or our girlfriend.
0:25:57 Yeah, I mean, detachment from others, prone to anger, workaholism, selfishness,
0:25:59 you know, it wasn’t subtle.
0:26:04 It wasn’t like, hmm, I wonder if, you know, I’m not being my best self.
0:26:09 No, if I was being honest and confronting it, I was not living a good life.
0:26:11 Did you know that in the moment?
0:26:12 Had I asked you in the moment, are you happy?
0:26:13 What would you have responded?
0:26:26 I think I would have probably said to just that question, sure, right?
0:26:31 But I think to a deeper prodding, no.
0:26:34 And there were a lot of things that happened in there,
0:26:44 but certainly a very powerful one was going to the funeral of a woman my age
0:26:47 who was the mother of my daughter’s best friend.
0:26:52 So my younger daughter’s best friend, her mom, died of cancer.
0:26:55 And so all the parents, you know, were at the funeral.
0:27:06 And at the time I was, you know, really going through a lot of difficulty in my own marriage.
0:27:16 And this woman who died was a very successful lawyer, really pretty remarkable.
0:27:25 And I was really sort of struck how at the funeral people had the nicest things to say about her.
0:27:28 What a beautiful mother she was.
0:27:34 She had three kids and nobody talked at all about her career.
0:27:37 Like there was not a single word about her achievements in life.
0:27:44 It was only a discussion about the quality of her life as a mother.
0:27:50 And that might sound very obvious because when was the last time you were at a funeral
0:27:53 where they talked about someone’s career accolades.
0:28:02 But that in a moment really fused an idea from a book I had just read by a guy named
0:28:04 David Brooks called The Road to Character.
0:28:06 I don’t have you read it.
0:28:15 In the book, David Brooks talks about this idea of there being resume virtues and eulogy virtues.
0:28:24 And I really understood in that moment that my entire life at that moment had been
0:28:28 only predicated on bolstering my resume virtues.
0:28:32 I had never spent a moment thinking about my eulogy virtues.
0:28:39 And at that moment, to your question, if someone had asked me how is your eulogy,
0:28:43 I would have been brutally honest and said it is awful.
0:28:48 There is not a single nice thing anybody who matters about me.
0:28:51 In other words, of the people who should matter most,
0:28:54 they won’t be able to say anything nice about me.
0:28:58 Is that painful to admit?
0:29:03 Yes, it’s painful to admit today and it was painful to acknowledge then.
0:29:08 Wow, I’m so impressed that you’re able to.
0:29:15 Because thinking about cognitive dissonance and how psychologically uncomfortable that
0:29:21 must be to face, you hint in the book about, I think it was in the last chapter of the book,
0:29:26 you start hinting about the origins of that behavior, the workholism and all of those things.
0:29:28 And I can totally relate.
0:29:29 I think I’m a total workholic.
0:29:33 I think I sacrifice too much in the pursuit of accolades sometimes in my life.
0:29:37 Everyone that knows me, including these guys, will all say that about me.
0:29:43 And I’ve often tried to, in hindsight, figure out where that came from in me and undo that.
0:29:50 It’s funny because reading this book, the last chapter, I actually wrote in my notes.
0:29:54 Because the chapter is called Emotional Health, I wrote Bracket’s Trauma
0:29:56 and the role that trauma plays.
0:30:02 I didn’t expect to find that subject matter in this book about longevity.
0:30:07 What’s your thoughts on the role trauma plays and how we go about understanding it
0:30:11 so that we can have a long health span?
0:30:18 I think there’s probably a lot of people who can relate to the stuff I write about
0:30:19 in the final chapter.
0:30:26 And you’re right, that chapter is a significant deviation from the first 16 chapters.
0:30:29 So there’s 17 chapters in the book.
0:30:36 And I basically make the argument that I am the doctor for 16 of them.
0:30:40 The first 16, I’m talking about this as though I’m the doctor.
0:30:41 You’re the patient.
0:30:42 I’m going to help you.
0:30:45 And this is how to do all this stuff.
0:30:48 And then in the final chapter, I’m saying actually now I’m the patient
0:30:51 and I’m going to kind of walk you through this journey I’ve had
0:30:57 and hope that it basically motivates each of you to have a similar examination of yourselves.
0:31:05 I think that many people, I can’t tell you what fraction of people,
0:31:13 but I think many people have maladaptive behaviors in their life that are indirectly
0:31:19 or directly the response to something that we would define as trauma.
0:31:22 And trauma is a very vast concept.
0:31:27 I think it’s very easy when you hear the word trauma to think of abuse.
0:31:33 And that can be physical abuse, sexual abuse, spiritual abuse, these things like that.
0:31:36 And it’s true, I did experience abuse in my life.
0:31:41 But trauma can be much more than that.
0:31:46 Trauma can be abandonment, enmeshment, witnessing tragic things.
0:31:49 So there are lots of things that are traumatic.
0:31:50 I discussed them in the book.
0:31:58 And what happens to children who are traumatized, and it can also happen to adults,
0:32:03 but I think most often the formative years of our lives are when these things happen
0:32:07 is we adapt.
0:32:13 And I think that’s the kind of remarkable thing about us, is how adaptive we are.
0:32:20 And those adaptations can often be very positive.
0:32:28 But a lot of times they have negative collateral or maladaptive consequences in addition.
0:32:33 And some of those adaptations that are negative are addictions.
0:32:37 Some of them are other maladaptive behaviors like anger.
0:32:41 Some of them include things like codependency.
0:32:49 So you can sort of look at people and realize that, hey, maybe that person who grew up in the
0:32:54 home of alcoholics, even if it was an otherwise reasonably well-meaning home, and it’s not
0:32:59 like they were getting hit with a belt buckle every night, but they weren’t getting the type
0:33:00 of attention that they needed.
0:33:06 And their adaptation was to have an attachment disorder that wouldn’t manifest itself really
0:33:08 fully until they were apparent.
0:33:16 So this type of analysis really, I think everybody needs to spend some time thinking
0:33:21 about it and needs to spend some time asking themselves, hey, which of my behaviors are
0:33:22 maladaptive?
0:33:26 And it’s something that’s done, and I think it needs to be done without judgment.
0:33:30 This isn’t about saying I’m a bad person because of X, Y, and Z.
0:33:34 Even though I think I can objectively look back at my own behaviors at that time in my
0:33:36 life and say, those are awful behaviors.
0:33:39 I’m not proud of those behaviors, but it’s separating the behavior from the self.
0:33:42 It’s not saying I’m a horrible human.
0:33:46 It’s saying I’m a human who did horrible things, and I want to understand why.
0:33:50 I love that approach because I think about the maladaptive behavior patterns I had that
0:33:55 stood in the way of my chance of emotional health and good relationships.
0:34:01 And a lot of those stem back to my childhood and what I witnessed in my home and then the
0:34:06 way that made me adapt and the beliefs it gave me about romantic relationships, for example.
0:34:11 So I became totally avoidant of those until later in my life when I realized this pattern.
0:34:19 The third point in your list of things that cause sort of, I guess, longevity of one’s
0:34:21 health span is that emotional health deterioration.
0:34:26 So before we get into the other two, my question really was on that third point of emotional health,
0:34:35 what for you has helped you to self-analyze and become aware and to then get those things
0:34:40 out of your way that stand a chance of costing you your emotional health?
0:34:45 Was it therapy? Was it introspection? Is it journaling? Is it honesty with oneself?
0:34:50 Well, I mean, in my case, I think the situation was so far gone that I actually had to go away
0:35:02 on two occasions. So I had to go away in the first time for two weeks to an inpatient,
0:35:09 like what’s called a residential care facility, which was two weeks of like 14 straight days,
0:35:14 of 14 hours a day, just doing trauma therapy in group and individually.
0:35:23 And two weeks might not sound like a long time, but boy, that was about the most brutal, exhausting
0:35:31 thing I’d ever done in my life. And then again, I had to do it for three weeks at a different
0:35:37 facility. So again, 21 days of inpatient treatment, but also now really learning what the tools were
0:35:45 to manage myself. How do I fix that behavior? How do I manage it? So it’s sort of like,
0:35:52 you have an injury, you go to rehab, there’s an acute healing phase, but then there’s a,
0:35:57 well, now you want to make sure you’re strong and that you don’t injure it again. Because that
0:36:03 injury took place because of some weakness. And that’s not a perfect analogy, but the point is,
0:36:08 there’s a reason that your shoulder separated. And we want to make sure it doesn’t happen
0:36:14 again even once you’re better. And you sent yourself that twice? Yes and no. I mean, truthfully,
0:36:20 I don’t think I had a choice. I don’t think my marriage would have survived. So I think it was,
0:36:30 I’m not sure I had a choice, truthfully. So I went very reluctantly. I did not want to go.
0:36:39 But it was, there was an ultimatum essentially. Yeah. Wow. What was the greatest
0:36:44 sort of gift that process gave you? Oh, it gave me my life.
0:36:54 I mean, literally saved my life. Really? For sure.
0:37:01 How? Well, I don’t think,
0:37:10 I don’t think I would, I just don’t think I’d be alive today without it, right? I think had I
0:37:17 lost, I mean, I was on such a, I was on, I was in such an awful cycle of shame and self-loathing
0:37:23 and deterioration that I don’t think I could have survived it.
0:37:29 So was that, that was a narrative in your head at the time that you, when you talk about shame
0:37:37 and self-loathing, that’s what the voice in your head was? Yeah, the voice is you are an awful human
0:37:45 being. That’s why you behave this way. And there’s nothing that can be done about it. You, you’re
0:37:52 born this way. You are defective. And this is what defective people do. Look, in many ways,
0:37:58 it’s a lack of accountability, right? It’s sort of saying, you have no agency in this.
0:38:04 You, you can’t change this because you are, you’re defective. When they do an autopsy on you,
0:38:09 they will see something in the temporal lobe of your brain that explains your pathology.
0:38:13 Were you able to discover the root cause of that narrative in your head?
0:38:21 Yes, absolutely. And, and more than that, I was able to get rid of it.
0:38:31 Really? Yeah. I’ll give you one very tangible example. I had a very, very vocal inner critic.
0:38:38 And I think, I’m sure many people listening to us can relate to that, which is, you know, I was
0:38:48 such a perfectionist. I was such a workaholic, but any mistake I made, I would eviscerate myself
0:38:55 verbally. So, and this was, I mean, this is mistakes that don’t matter. Okay. So one of my
0:39:02 hobbies is archery. I love archery. So every day, almost every day, certainly if I’m not traveling,
0:39:05 I’m going to be out in the backyard shooting my bow and arrow.
0:39:13 Now, does anybody else care? Nobody. Right. Does my livelihood depend on this? No.
0:39:23 But if I’m not shooting well, I am screaming at myself. I will break an arrow over my thigh.
0:39:26 And these are carbon arrows. They’ll leave welts the size of your finger.
0:39:37 One of the exercises we had to do was, and this was once I left the second therapy place that was
0:39:43 three weeks. So one of the big realizations there was that this was happening, because that voice,
0:39:51 like I didn’t realize that that was unusual. So the exercise was every single day until this
0:39:56 voice goes away, which I thought would never happen, which meant I thought I was signing up to do
0:40:04 this exercise for the rest of my life. You take out your phone and you talk into the phone with a
0:40:12 replacement voice for that voice and pretend you’re talking to your closest friend as if it were
0:40:20 them who made the mistake. And I say, Hey, Chris, I know you’re having a bad day today.
0:40:27 I can tell it’s hard. You’re not shooting well. It’s okay. You know what? Some days,
0:40:31 it’s just not going to go well. Plus, it is a little windy today, let’s be honest,
0:40:37 that makes it a bit harder. And why don’t we just pack it up and come back and try again tomorrow?
0:40:42 Just talk in a kind way. Talk in the way you would literally speak to your friend.
0:40:47 And then I would send that recording to my therapist. So every day, my therapist is getting
0:40:53 multiple versions of these voicemails. But this is important because I’m audibly doing this
0:41:03 multiple times a day. And within about four months, the voice just went away.
0:41:03 Really?
0:41:05 Yeah. That’s never come back.
0:41:08 How has it changed you as a father?
0:41:15 Oh my God. How has it changed me as a person, as a father, as a husband, as a boss, as a friend?
0:41:23 I mean, it’s just, again, it makes me a little sad to think, oh God, I wish I knew this when I was,
0:41:33 I wish I did this at 25 instead of all of this. Again, I just think of all of the collateral
0:41:41 damage in my life. All of the people near me who have suffered unnecessarily as a result of
0:41:49 me being a wrecking ball. How much of that could have been prevented?
0:41:53 In some ways, this kind of comes back to your very first question, right? Which is,
0:41:59 I’m 30. I’m invincible. How do I get excited about this? Look, maybe the answer is, as a 30-year-old,
0:42:07 you don’t need to get excited about your nutrition and exercise and your sleep as much as a 50-year-old
0:42:12 does. But A, there’s a lot of benefit to doing so because you’ll get more benefit from it.
0:42:17 But maybe it’s just focusing on emotional health so that you get yourself fixed before
0:42:23 you start a family. Because I think, and I feel lucky, I think my kids are still young enough,
0:42:28 I hope that my kids don’t have too many memories of their dad in that state.
0:42:36 Your belief about where that came from, although there’s no evidence, there’s no memory of anyone
0:42:41 saying, oh, well, this happened and whatever else. But is your belief that you weren’t born with that
0:42:44 and that something might have happened and you’ve kind of inferred that in some way?
0:42:49 Yes. I think that was a really, really important breakthrough that happened
0:42:58 on the 19th day of that second stint I had in therapy in that inpatient therapy session. So
0:43:06 that was a 21-day program that I assumed was only going to be 14 days. And at the end of 14 days,
0:43:10 they wanted me to stay another week. Everybody wanted me to stay another seven days. And I was
0:43:14 so reluctant at this point. I was exhausted. I just didn’t think I could do it again.
0:43:21 But they were adamant that I stay another week. And I knew the first time I had gone for two weeks
0:43:28 and left, I left kind of against their recommendations. And I realized I never really got fully better.
0:43:34 I got somewhat better, but not fully better. So I decided to just submit to them and say,
0:43:40 okay, fine, I will stay as long as you tell me to. And it was on that 19th day that I had
0:43:45 perhaps the single most important revelation for me. Again, this is very personal. And
0:43:51 the point of this is not that everybody else is going to relate to this. It’s only that I hope
0:43:58 everybody else is willing to consider their own version of this. But the last thing I could never
0:44:09 let go of was that I was born as a perfect child, right? Meaning we all are, right? Not just me,
0:44:18 but all of these kind of maladaptive behaviors were the result of things that I didn’t deserve.
0:44:29 And again, it’s not all what we call capital T traumas. It’s not necessarily the abuse.
0:44:36 I mean, I think in my case, perhaps the most impactful things of my childhood were more
0:44:44 like neglect. And not like the kind of neglect that should be taken out of a house or anything
0:44:50 like that. I’m just talking about not getting a certain type of attention that I probably should
0:44:59 have had. And for whatever reason that manifested itself in really odd behaviors that as a kid,
0:45:05 I just said, those are just bad behaviors, but that’s just who I was. And I think what I realized is,
0:45:12 and what I finally came to accept is, no, those are adaptations to something that you didn’t
0:45:17 deserve. And that might sound like a very subtle distinction, but it made all the difference in
0:45:25 the world. And it made me realize, in part by looking at my own kids, that there is a real
0:45:32 innocence to children that can very easily get injured. And when it does, they’re going to make
0:45:38 sure that they don’t get hurt again. And the way they’re going to do that is, as I said, initially
0:45:45 in their best interest. But ultimately, it tends to result in really negative consequences for the
0:45:50 way they formulate relationships with themselves, for the way they form relationships with others,
0:45:54 for the way they’re going to parent, for the way they’re going to be husband or wife.
0:45:58 And so that was a huge breakthrough.
0:46:04 So important and so powerful. And I don’t think I’ve ever said this, but really thank you for
0:46:10 sharing that, because I got a lot from it. And I’ve had lots of conversations about this. But I’ve
0:46:16 got a lot from that, specifically that point about didn’t deserve for it to happen. And really,
0:46:20 it’s a response that’s trying to make sure you don’t experience that pain again. So it’s really,
0:46:25 again, it’s your body is doing everything in its power to help you and to protect you. And some
0:46:28 of these behaviors end up being maladaptive, which then stand in the way of your chance of
0:46:33 emotional health. That is the third category of deterioration, which is the emotional health
0:46:38 deterioration. So let’s go a little bit earlier in the book. And let’s talk about the decline
0:46:44 and the loss of function of our physical bodies as well. Medicine 3.0, as we talked about earlier,
0:46:50 you talk about these five core things that help to increase our chances of longevity as it relates
0:46:54 to our health span. So what are those five things? Well, there’s the one we just talked about, right?
0:46:59 So all the tools that deal with how do you improve your emotional health? Yeah. Again,
0:47:05 most of modern medicine only thinks about, you know, if you think about where does medicine 2.0
0:47:11 rank on that, it doesn’t really accept in the arena of mental health, right? When it comes to
0:47:17 clinical depression, anxiety, personality disorders, you know, bipolar disorder, there we have a branch
0:47:23 of medicine called psychiatry that deals with those things. But outside of that, medicine doesn’t
0:47:29 really deal with people like me. You know, none of my problems, quote unquote, rose to the level
0:47:38 of, you know, a clinical diagnosis that would require medical therapy. Okay. Tool two, exercise.
0:47:42 Again, we can talk a lot about it if you want a little about it. But the point is,
0:47:48 it is not remotely given anything beyond lip service by medicine 2.0. Medicine, you know,
0:47:53 if you go to your doctor here at the NHS and say, okay, tell me what my workouts should be,
0:47:59 like good luck, right? How much time should I be spending in zone two versus zone five?
0:48:03 Like what type of lifting should I mean, there’s no way they’re going to give you that type of
0:48:11 insight or specificity. The third one is nutrition. Again, sure, every doctor is going to tell you
0:48:16 eat less exercise more, but they’re not really, for the most part, going to be able to help you
0:48:21 manage nutrition. Certainly I didn’t learn anything about nutrition or exercise when I was going
0:48:25 through my medical training and most physicians don’t. So I’m not saying that there aren’t doctors
0:48:29 out there who don’t understand these things. What I’m going to say is they had to learn that stuff
0:48:35 on their own outside of their traditional training. So crazy. The fourth one is sleep.
0:48:40 And that fits in the same category. Sleep is an essential pillar of health, but we learn nothing
0:48:45 about it in our medical training. In fact, most of our medical training is paradoxically sleep
0:48:53 deprived. So it’s a great irony. The fifth and final thing that you have as a tool in the longevity
0:48:58 toolkit is all the molecules, so drugs, hormones, supplements. And there, that’s the one thing you
0:49:05 sort of do learn in traditional medicine is you at least learn about the pharmacologic side of it.
0:49:08 You don’t really learn anything about supplements. So most doctors don’t really understand much
0:49:12 about supplements. And interestingly, most doctors don’t really understand a lot about hormones as
0:49:21 well. So medicine 2.0 is good at what it does, but it’s very limited. So it’s kind of like
0:49:27 having a contractor that only has one tool instead of five tools. And as we discussed earlier,
0:49:29 I think they’re applying those tools too late in the game.
0:49:34 Let’s start with exercise then. How can you prove to me that exercise is important?
0:49:41 Yeah, it’s a great question. So start with the easiest way to do this is to look at what
0:49:49 the absence of exercise does versus looking at the absence or presence of other known bad things.
0:49:57 Now, for me to explain this, I have to explain a technical term called a hazard ratio. So if you’ll
0:50:02 bear with me while I explain what a hazard ratio is, it will reap lots of fruit later on.
0:50:11 A hazard ratio is a mathematical derivation that comes from looking at a group of people,
0:50:18 following them prospectively, following them into the future, and looking at the rate at which they
0:50:30 die. So a hazard ratio is a number. If that number is 1.5, it means that there’s a 50% increase
0:50:36 in the risk of death for one group versus the other. So for example, if we want to know,
0:50:47 is smoking bad for you? We might ask the question, what is the hazard ratio for smokers to non-smokers
0:50:51 when it comes to getting lung cancer? Okay. And the answer is like 10.
0:50:58 Really? It’s about 10 times more likely to get lung cancer if you’re a smoker than if you’re a
0:51:07 non-smoker. Now, if you look at the hazard ratio across the course of life for all causes of death,
0:51:15 it’s about 1.5, meaning a smoker is about 50% more likely to die in any given year than a non-smoker.
0:51:20 Which you call all-cause mortality. All-cause mortality is the gold standard for understanding
0:51:26 death and disease because it takes into account every form of death. Okay. Okay. What if you have
0:51:32 type 2 diabetes? Everybody understands that having type 2 diabetes is very problematic and people
0:51:39 with type 2 diabetes are at about twice the risk more or less of cancer, heart disease,
0:51:46 maybe one and a half times the risk of Alzheimer’s disease. But when it comes to all-cause mortality,
0:51:52 every cause of death, it’s about a 1.4 hazard ratio. 40% more. About a 40% increase in all-cause
0:51:57 mortality. Again, that’s a stark number. It means that any moment in time, if you take two people
0:52:03 who are in otherwise always identical, but one has type 2 diabetes and one doesn’t, this person
0:52:10 has a 40% higher risk of dying in the coming year. In the coming year? Yeah. Jesus Christ. Yeah. Wow.
0:52:14 Okay. We could keep doing this. What if it’s high blood pressure versus normal blood pressure? That’s
0:52:23 a hazard ratio of about 1.2. 20%. Same everything I just said, but it’s 20%. Okay. What if it’s someone
0:52:31 who has end stage kidney disease? Their kidneys don’t work anymore. They’re on dialysis hanging
0:52:42 by a thread waiting for a kidney transplant. It’s about 2.7. That’s a 170% increase in all-cause
0:52:48 mortality in the subsequent year. Okay. Now, let’s talk about some other things.
0:52:56 What if I ask the question, what happens if I take a group of 50-year-olds, pick any age,
0:53:05 pick any sex, and we’re going to take the top 15 to 20% in strength and compare them to the bottom
0:53:10 15 to 20% in strength for that age and sex? What’s the difference? What’s the hazard ratio there?
0:53:19 What would your guess be? 20%, 10%. Yeah. So, 1.1 to 1.2? Yeah. Yeah. It’s 3.
0:53:26 200% difference in all-cause mortality. Can you make a distinction between strength and
0:53:34 muscle mass? Okay. Yep. We can do it. So, muscle mass, just if we did it just on muscle mass,
0:53:40 it’s about 2 or a 100% difference. So, muscle mass turns out to be an amazing proxy for
0:53:46 strength, but strength is even better. Okay. Yep. So, high strength and high muscle mass
0:53:51 produce a hazard ratio of about 3.5. Okay. Because you can have a lot of muscles, but not be strong.
0:53:57 Yeah. Kind of. And you can be strong and have not as much muscle. Okay. And that matters more,
0:54:03 by the way. Okay. But they’re pretty tightly correlated. Okay. Yep. Now, let’s look at VO2
0:54:10 Max. So, VO2 Max is the best tool we have to measure peak cardiorespiratory fitness. So,
0:54:15 this is a test that you actually have to take. It’s done on a treadmill or on a bike. They put
0:54:21 a mask on your face and then the mask measures how much oxygen you use. So, in the book, I talk in
0:54:25 great detail about this test. It’s something anybody can do. It costs probably 100 quid. It’s
0:54:31 not like super expensive. And everybody should know they’re VO2 Max. I really think everybody
0:54:35 should know it. And in the book, I even offer some ways that you can estimate it just by running
0:54:41 at a track or something like that. So, sorry. It’s the measure of how much oxygen you’re inhaling
0:54:46 and exhaling? No. Yeah. It’s the difference between how much you inhale and exhale is how much you’re
0:54:50 using. So, the way that the way the test is working is there’s a little oxygen sensor. So,
0:54:55 if you’re breathing in, we know that the area you’re breathing in is 21% oxygen. We know the flow
0:55:02 rate. And let’s just say you’re blowing it out at 14%. So, we know you used up 7% times the flow
0:55:07 rate. We figure out how many liters per minute of oxygen you’re using at the max. And what’s good
0:55:14 and what’s bad? Yeah. So, it depends on your age and sex. But at your age, so for a 30-year-old male,
0:55:24 we would say, “Oh, I need the table is in the book.” Really, I could estimate it, 50,
0:55:31 56 would put you in the top 2.5%. And that means that I’m… Oh, sorry. What’s that number mean?
0:55:37 Yeah. That’s 56 milliliters of oxygen per kilogram of body weight per minute. Okay. So,
0:55:43 a high number… How much do you weigh? None of your business. I’m joking. How many kilos?
0:55:49 I think I’m 96 kilograms at the moment. Okay. Very heavy. So, you would need to be
0:55:59 5.3, 5.4, 5.5 liters. Yeah. No, no. Yeah. You’d need to be about 5.5 liters per minute.
0:56:06 You would need to consume 5.5 liters of oxygen per minute to come out to about a VO2 max of 56
0:56:13 or 57 milliliters of oxygen per kilogram per minute. That would put you at the top 2.5% for
0:56:17 your age and sex. So, I’m trying to figure out, is taking more oxygen from the air that I breathe,
0:56:25 a sign of good health? Yes. It speaks to how hard, how fast and hard your heart can pump,
0:56:34 and how good your muscles are at utilizing oxygen. Okay. It is the most important metric we have for
0:56:39 peak cardiorespiratory fitness. And, sorry if we’re going a bit over here, because I really
0:56:42 want to understand this, and I’m sure there’s a lot of people that’s trying to understand this as
0:56:48 well. So, what are the things that stand in the way of good VO2 max in terms of my… And also,
0:56:53 the lungs. Yeah. It turns out that not much of it is limited by the lungs. So, the question is,
0:56:59 where are you limited? Okay. Okay. So, how does this test work? Do you prefer to run or bike?
0:57:03 I prefer to bike. Okay. So, we’re going to put you on a bike. We’re going to put this mask on
0:57:08 your face that allows no other air in or out. It’s only going to be metered by what’s coming from
0:57:15 the machine. The bike is going to be one that has forced resistance to it. It’s called an
0:57:20 ergometer. So, we’re going to set it to 100 watts nice and easy. I’m going to tell you to warm up
0:57:26 for a while. And then, after a 10-minute warm-up, it’s going to start increasing the power that you
0:57:34 are forced to pedal against. And every two minutes, we’re going to add some amount, 25 or 50 watts.
0:57:41 And you’re going to say, “You have to stay above about 70 RPM.” And this test is going to go until
0:57:48 you can’t do it anymore. It’s going to go until you basically drop. So, what’s limiting you is
0:57:54 clearly not the amount of oxygen in the air. And it’s actually not the ability of your lungs to get
0:58:03 oxygen into your blood. You’re limited by how hard and fast your heart can pump that blood
0:58:10 through your body and how efficient your muscles are at taking the oxygen out and using it. And the
0:58:18 difference between… So, again, a 30-year-old who’s in the top 2.5% of their age group might be at
0:58:28 56, 57, but to put that in context, the guy who wins the Tour de France this year is 85. Wow.
0:58:39 And by the way, when that number reaches 20 or certainly 18, 19, you have a hard time just
0:58:46 getting around. You wouldn’t be able to walk up a flight of stairs. It gives you a sense of the
0:58:52 gradient. Now, let’s get to my point that answers your question. You asked, “How can I say exercise
0:59:00 is so powerful?” Well, what do you think is the hazard ratio when I compare someone at the top
0:59:09 2.5% to someone at the bottom 25%? In terms of VO2 max. Yes. The top 2% versus the top bottom 25.
0:59:19 Bottom 25%, that’s quite big. Top 2% is quite narrow. I’d say 1.5, which is what?
0:59:23 So, you think it’s less important than strength? Because we’ve just established for strength,
0:59:28 that’s about three. So, I’m increasing it now because I was so wrong on strength.
0:59:34 Well, what would I have said had you not told me the strength one?
0:59:40 By the way, I think your guess is a completely reasonable guess because the answer is so absurd.
0:59:50 I’m going to say 1.5 hazard ratio. It’s 5. 5. Which means 400% difference in all-cause mortality
0:59:56 if you compare the fittest 2.5% to the least fit 25%.
1:00:06 Wow, so it makes a huge difference. So, this is why I can say with absolute certainty,
1:00:14 nothing compares to exercise. Nothing compares to having a high VO2 max, high muscle mass,
1:00:22 and high muscle strength. They are more beneficial for you than any bad thing you can think of is
1:00:35 bad for you. Why is the muscle mass piece so important and the strength piece? Why is that
1:00:42 causing me to stay alive? I think there are several reasons. I put them in two buckets,
1:00:49 structural and metabolic. Let’s start with the latter. Muscles are where you dispose of glucose.
1:00:56 So, glucose regulation is one of the most important metabolic functions of the body.
1:01:02 Our ability to metabolize glucose and regulate glucose levels is central to our existence on
1:01:08 this planet. And when we get it just a little bit wrong, we go to hell in a hand basket. That’s what
1:01:15 type 2 diabetes is. Type 2 diabetes, raging type 2 diabetes, only means you have an extra
1:01:22 five grams of blood sugar, one teaspoon in your circulation. That’s it. The difference between
1:01:28 you and someone with type 2 diabetes, so bad that they’re going to get their digits amputated,
1:01:36 is an extra one teaspoon of glucose in the bloodstream. That’s how critical it is that
1:01:43 we regulate our blood sugar. And the most important part of blood sugar regulation
1:01:49 is having muscles that are big enough to put the glucose into and that are insulin-sensitive enough
1:01:53 to respond to the signal of insulin. And glucose is stored in just a couple of
1:01:57 places in our body, right? It’s only stored in the liver and in the muscles, but the muscles store
1:02:04 80% of it. Okay, so muscles are really, really good for glucose regulation because it gives
1:02:10 the sugar more place to hide. That’s right. So, the other reason muscle mass and strength is so
1:02:19 important is as we age, fragility and frailty become an enormous liability in death. There’s
1:02:29 a figure in that book that shows the mortality associated with falling and it becomes catastrophic
1:02:37 once you hit the age of 65. Once you hit the age of 65, if you fall, which is pretty likely,
1:02:45 and you break your hip or your femur, the long bone in your leg, there’s a 15 to 30% chance
1:02:52 you will be dead within the next 12 months. Really? Yes, it’s insane. Because you become
1:02:59 sedentary? Yeah, there’s a lot of reasons for it, but certainly a loss of function is a big one.
1:03:04 You can also just die as a result of hitting your head. You can die from a fat embolism or a blood
1:03:11 clot. You can die from sepsis. You can die from a heart attack because there’s so many things
1:03:17 that can kill you in response to it. But even the people, the 70 to 85% of people who don’t die,
1:03:22 50% of them will experience a significant loss of function that never recovers after.
1:03:33 So this issue of sarcopenia, which is loss of muscle mass and frailty and fragility, become
1:03:41 the absolute keeper of death for people once they reach the seventh decade of life. Again,
1:03:47 if you’re 30 years old, it’s impossible to fathom this stuff because you’re indestructible.
1:03:56 Even at my age, I feel indestructible and I’m 50, but this changes, and we have to do all we can
1:04:02 to ward it off. So that’s why muscle mass matters so much. There’s this kind of
1:04:08 longstanding belief that as you age, it’s just kind of inevitable. You put on fat,
1:04:14 you slow down. You’re saying, and I think you communicated very clearly in the book,
1:04:16 that it doesn’t have to be inevitable all of this stuff to some degree.
1:04:26 Well, I mean, look, I’m very careful to try to be as realistic as possible. I get a little put
1:04:31 off when I see people in this sort of quote unquote longevity space saying things that I think are
1:04:36 just science fiction, right? Like, oh, yet 90, you can be just as fit as you are at 40 and stuff.
1:04:43 I see zero evidence that that’s happening. I don’t see any biotechnology on the horizon
1:04:48 that is going to completely and reversibly change aging yet.
1:04:58 I don’t think in our lifetime. No. And this is something I spend an absurd amount of time on
1:05:04 both as an investor and just as a person who thinks about this from my own podcast and the
1:05:08 types of guests that I bring on and the type of science that I’m paying attention to. But
1:05:15 no, I really do not see anything in our lifetime that is going to undo aging. I think we have some
1:05:26 ideas of places we can look, right? I think that, for example, if you could completely restore the
1:05:34 epigenome to what it looks like in a young state across the entire genome, I think that could have
1:05:44 a profound effect on function. But do I see ways that we could do that? It’s a longer discussion,
1:05:53 but I think the complexity there is many, many decades away. That said, what I think we do not
1:06:00 need to do is accept the complete and total inevitability of rapid decline. So the decline
1:06:05 is nonlinear. This is the important thing to understand. So what was your decline from 20
1:06:13 to 30? Wasn’t that bad? No. No. And from 30 to 40, it’s not going to be that bad. From 40 to 50,
1:06:19 it’s going to be more. From 50 to 60, it’s going to be even more. From 60 to 70, it’s going to be
1:06:26 way more. And 70 to 80 is falling off a cliff. So if you look at this, actually one of the figures
1:06:30 I wanted to include in the book, but you’re always scrapped for space, so we took it out.
1:06:36 But I have a figure that shows both muscle mass and spontaneous physical activity in people by
1:06:42 decade. And it’s just based on a huge data sample of people. And it’s really interesting to watch
1:06:49 the correlation, how strong it is. So physical activity and muscle mass go like this, and they
1:06:55 just fall off a cliff. And the cliff for both is 75 for both men and women. That’s where you see
1:07:01 an enormous reduction in muscle mass and activity level. Because of behavioral stuff?
1:07:07 The age-old question is, are they losing muscle mass because they’re becoming less active, or
1:07:12 are they becoming less active because they’re losing muscle mass? And I think it’s both. I think
1:07:17 these two feed off each other. And they get harder, presumably, because what you said about
1:07:21 the quality of the muscle as well. That’s right. So you have to ward this stuff off, right? I mean,
1:07:28 as your type 2 muscle fibers are deteriorating, and you’re putting more fat into muscle, the quality
1:07:35 of that muscle, you go from being prime to wagyu. So you have to ward that stuff off, right? And the
1:07:40 way to ward that off is to lift very heavy things. That’s the only way to stimulate the type 2 muscle
1:07:47 fiber. This type 2 muscle fiber won’t get stimulated by light movements. So it’s not just that resistance
1:07:50 training is necessary, but it’s resistance training that’s actually quite heavy.
1:07:55 People will hear that. They go, okay, they get it. They’re on board. They’re going to exercise.
1:08:01 How much do I need to do? Because, listen, can it be, is it, I’ve got to change my whole life
1:08:06 and exercise seven days a week and run marathons now, Dr. Peter? Or is this, what would you recommend?
1:08:11 So I always start this question by saying, how much can you do?
1:08:17 Okay, I’m going to play devil’s advocate here. I’m going to respond as one of my viewers might.
1:08:21 I’m going to say, listen, I’m so busy. You don’t understand, Dr. Peter. I’ve got kids. I’ve got
1:08:27 this. I’ve got a job. I’m already, I already have no time. I’m not sleeping out here. So I don’t have
1:08:34 any time. I mean, it requires a thorough discussion around that. I mean, is that really true?
1:08:38 No, of course it’s not. Yeah. So then you have to get into the weeds. Like, how much time are you
1:08:42 watching TV? How much time are you on social media? How much time are you doing things that
1:08:50 might not be as high a priority as doing this other thing? So, so once you kind of get through
1:08:55 that, I do, I do sort of put it on them and say, I would much rather you tell me the number than
1:09:00 I tell you the number. I can tell you what I think the number is, right? Like, if you’re playing the
1:09:11 optimizing game and if you’re saying, I want to be the absolute best fittest version of me that is
1:09:17 humanly possible when I’m in my eighties, how much do I need to be training for that? The answer is
1:09:24 probably one and a half to two hours a day. One and a half to two hours a day, seven days a week.
1:09:29 Yeah. I mean, of course, it’s not going to be the same every day and it looks different, but,
1:09:34 but it’s going to average out to 10 to 14 hours a week. But I, but rather than tell somebody that,
1:09:39 because I think that’s very off-putting. Yeah. I would just say, just tell me what you got.
1:09:44 If you tell me you’ve got five hours a week that you can do this, I’ll give you a great
1:09:49 set of things you can do in five hours. And my hope, by the way, is six months from now,
1:09:52 you’re going to feel so much better that you’re going to say, you know what,
1:09:58 I would like to up this to seven hours a week. What’s the difference in all cause mortality
1:10:02 if I go from doing zero exercise to doing just a bit? Yeah, that’s a great question.
1:10:11 And for some people, that question is all they need to get started. Going from zero activity
1:10:16 to just 90 minutes a week is about a 15% reduction in all cause mortality.
1:10:23 So I’m 15% less likely to die in any given year from all causes if you go from being completely
1:10:29 sedentary to just doing 90 minutes a week, which is only like, what, I know, 15 minutes a day,
1:10:35 12 minutes a day. Yeah, or just three times 30 minutes a week. That’s a huge, that’s a huge
1:10:45 shifting of very important odds. Yeah. And truthfully, I probably spend more time convincing
1:10:50 people not on the all cause mortality data, but on the health span data. I thought so,
1:10:54 because people don’t, we don’t think about death. Yeah, death is so abstract. It really,
1:11:01 I don’t think it, I don’t think it even sets in until you’re in your 50s. Like, I think it’s very,
1:11:08 it’s very hard to capture the finitude of what it means to be a human when you’re young.
1:11:16 I think it’s true at all ages, but, but I really think it’s so much better to just focus on the
1:11:21 quality of life you want to live. What do you want to physically be able to do throughout your life?
1:11:26 And it’s easier in people who have been around aging people.
1:11:34 Yeah. You know, which again, a lot of people in their 30s, their parents aren’t even necessarily
1:11:39 old enough that they can fully appreciate it. They might have to think, well, do I still remember
1:11:44 what my grandparents were like at the end of their life? And was I inspired by them? And if so,
1:11:51 that’s what I want to do. Great. And if I don’t want what they had, which is the answer I think
1:11:54 most people will have, then what do I need to do to be different?
1:11:57 What was it for you? I remember what it was for me.
1:12:01 Yeah. For me, it’s again, it’s, I didn’t know my grandparents.
1:12:07 I suspect just my training in medicine. Like I was around
1:12:15 so many people at the end of life that like, yeah, it was, it was just imprinted early.
1:12:19 Mike, I told this story once or twice in this podcast before, but I was in Bali walking down
1:12:24 some long set of stairs. When I say a long set of stairs, I mean down the side of a cliff,
1:12:29 going down to canoe with my partner. And I was walking down those stairs in the sunshine. It
1:12:34 dawned on me that my father probably couldn’t walk down these stairs. And my dad is maybe 60,
1:12:38 65. And I thought he wouldn’t be able to come down these stairs, which means he wouldn’t be
1:12:44 able to go canoeing with his family. And we share a lot of genetic information. Me and my
1:12:49 father, of course. So that was one of those real big moments. And actually Jack, who films a podcast,
1:12:53 he, after I shared that with him, he, and we had some guests on the podcast,
1:12:56 he shared with me at his own moment where he was climbing a mountain, I think last month,
1:13:00 weren’t you Jack? And he, he got to the top of the mountain and thought to himself,
1:13:05 God, like it was such an unbelievable experience for him that he correct me if I’m wrong.
1:13:08 It was an epiphany moment. You go, I wouldn’t be able to climb this bloody mountain with all
1:13:13 these people and feel this sense of accomplishment if I, and it’s those moments for me where I
1:13:15 thought, fuck, this is, that’s my health span. I want to be able to do this.
1:13:21 Yes. You wrote, one of the chapters in your book is about stability. Found that really
1:13:26 surprising again. I’d never even come across the concept of stability or why it’s important.
1:13:30 That’s why it needed an entire chapter because it is a very foreign concept.
1:13:35 Chapter 13, stability. Why? Why is it important? And what does it mean?
1:13:39 Yeah, I think this is, this is, stability is a difficult thing to explain. I mean,
1:13:45 you can sort of talk about it technically, right? Stability is the capacity to transmit force
1:13:49 from the body to the outside world and from the outside world back to the body without injury.
1:13:54 So anytime you’re taking a step, you’re applying force to the ground. That’s
1:13:59 what’s allowing you to walk forward. So you apply force to the ground, the ground applies
1:14:02 an equal opposite force to you. That’s Newton’s law and you move forward.
1:14:09 When you’re running, why are you going faster? You’re going faster primarily because you’re
1:14:13 applying more force to the ground and therefore the ground is applying more force to you and
1:14:20 that’s propelling you forward. The difference between me and Usain Bolt, among other things,
1:14:29 is his capacity to apply force to the ground is two and a half times my ability to apply
1:14:39 force to the ground. So in all that force, how do you make sure that the action of the force
1:14:46 mechanism is all for the desired purpose, in this case propulsion, and not for undesirable purposes
1:14:51 like leaking of energy, which is what it feels like when your knee hurts, when you’re walking
1:14:57 down the stairs or your hip or something like that. So the analogy I use in the book to describe
1:15:02 this is that of a car because I love cars and I talk about the difference between a race car and a
1:15:08 street car. A race car can be even half the power of a street car in terms of horsepower.
1:15:13 But because it’s smaller, lighter, and has a stiffer chassis and slick tires,
1:15:19 much more of its power is being delivered directly to the road without slippage or
1:15:27 energy loss and therefore it’s going faster. And so this idea is a very important part of aging.
1:15:32 So most people who have some sort of chronic injury, it can really be traced back to an
1:15:38 instability, whether it be an instability of their scapula, and that’s why they really have tennis
1:15:46 elbow or an instability in their abdomen, in their lower back, and that’s why they have back pain,
1:15:53 instability in the feet that translates its way up into knee pain. All of these things matter
1:16:01 greatly and a big part of how we train is making sure that we do exercises that bolster our stability.
1:16:09 Again, this feels very relevant to me because I’m currently got a grade three tear in my hamstring,
1:16:12 got a groin problem. So I’m on physio for the grade three tear.
1:16:13 How’d you tear it?
1:16:18 Playing football. But I have a couple of suspicions surrounding it because about a month before,
1:16:21 I got the foot pain that they call…
1:16:23 Plantar fasciitis.
1:16:28 Plantar fasciitis. So I went to the, I think it’s called a podiatrist, and I got my foot x-ray
1:16:32 things done where they give you the insoles. And then following that, I got loads of injuries.
1:16:37 I think my hypothesis is that I took these insoles, put them straight in, and then proceeded
1:16:42 to do two hours of football, basically running a day. And I think something in me just broke
1:16:46 because I suddenly got all these injuries. And then I was meant to be playing an old
1:16:49 Trafford Manchester United’s football ground in front of 70,000 people. And the day before
1:16:56 in training, I pulled my hamstring. And I think that everyone’s been speaking to me about my
1:17:00 injury and saying, well, you know, maybe it was something in your lower back and maybe
1:17:04 this and maybe your feet weren’t whatever kind of rings true to what you’re saying
1:17:08 about stability. I clearly have something which is not, wasn’t prepared for me to
1:17:13 suddenly start training for two hours a day. And everything started breaking.
1:17:20 Well, and look, I mean, it’s hamstring injuries are very stubborn injuries.
1:17:27 And a lot of people are really imbalanced, right? Much stronger quads than hamstrings.
1:17:33 My personal take is, and I’m sure I’m going to really upset some podiatrists here.
1:17:40 I think that insoles, foot inserts, archance, arch support,
1:17:45 probably should be reserved only for some people. And most people actually need to
1:17:51 learn to strengthen the intrinsic muscles of the foot. And that that’s the issue that’s underpinning
1:17:57 the plantar fasciitis. And once you have a, because by the way, your foot is not that much
1:18:01 different from your hand in terms of the amount of musculature in it. And yet if you think about
1:18:06 the dexterity that you have with your hands and the strength that you have in your hands,
1:18:09 I think you’d be surprised at how weak your feet are. And I don’t just mean you,
1:18:12 I’m not singling you out. I mean, I think this is true for most of us,
1:18:19 because shoes really shield us so much from what our feet should be doing. So,
1:18:25 yeah, I think, I think your hypothesis is actually probably spot on. And I think what
1:18:31 you really need to do is strengthen your feet so that your arches can self-support
1:18:36 and that you can sort of regain the springiness that is within your feet.
1:18:41 I spoke to Dr. Daniel Lieberman about this. He said the same thing. He said your feet were too
1:18:45 weak. And it makes perfect sense to me because I do not think about, I always think in terms of
1:18:50 my ancestors, and I think my ancestors didn’t walk in these cushioned, blends, yaga shoes.
1:18:55 They were out barefoot building up the strength. And so when I went from my cushioned,
1:18:59 blends, yagas to suddenly training two hours a day on feet that just didn’t have the muscles,
1:19:04 of course, I pulled loads of, I had all these issues. And so I actually changed my footwear,
1:19:09 and I don’t have the insoles anymore. And I’m now using those Vivo barefoot shoes.
1:19:10 Do you recommend those? Do you think they’re good?
1:19:14 I do. I really, I mean, again, I think there’s lots of companies that make them. I wear a brand
1:19:24 called Zero, X-E-R-O. But the Vivo barefoot’s a great brand. And I think that a minimalist shoe
1:19:28 is a great way to go. I have the luxury of basically working from home. So I’m pretty
1:19:36 much barefoot 24/7. I work out barefoot at my own gym. And then when I do my activities,
1:19:43 like my rucking and stuff like that, when I’m outdoors, I’m in a wide-toed shoe that is
1:19:50 at most would have maybe an eight millimeter increase in heel. But yes, minimalist shoe.
1:19:55 Now, one thing to keep in mind is if you’re transitioning from big shoe to minimalist shoe,
1:20:02 don’t do it all at once. So you can also injure yourself in the right shoes if it’s too much
1:20:07 too soon. They did say that to me when I bought them. They said, just sort of ease yourself in
1:20:10 because you need to build up the muscles in your feet. Super interesting. No one’s
1:20:15 ever spoken to me about this before, but I just find it saying, why didn’t anybody tell me this?
1:20:19 If you think about it, think of all the things we do to kids at such a young age
1:20:24 that set them down the wrong path. We put them in big shoes when they’re little. We put them in
1:20:31 desks to sit down in class. And we take away a lot of physical activity. Comfort. We prescribe
1:20:36 comfort to everything and ease. Convenience. Have you read The Comfort Crisis by Michael Easter?
1:20:43 No. Oh, man. Such a fantastic book. And it talks about this. Oh, yeah. I mean,
1:20:46 it’s really the whole thesis of the book, right? Is that we have engineered discomfort
1:20:55 completely out of our lives. And it’s an enormous problem, both for our physical and mental health.
1:20:59 The answers are actually quite simple when you reflect upon it. How are we born to live?
1:21:02 We’re so far away from how we were born to live. And if I just followed more of
1:21:07 the instruction manual of my ancestors, maybe I wouldn’t have all of these kind of
1:21:13 modern issues with that comfort in many respects has caused me.
1:21:17 But it’s tough because you have to sort of think about what is the…
1:21:25 There are a lot of gifts that come from the modern world. And I don’t think you would want
1:21:29 to go back in time 100 years and be alive. I probably wouldn’t live very long, would I?
1:21:38 Yeah. I mean, let’s even make it less than that. Let’s say even 70 years. Once we’re through the
1:21:43 sort of infectious pandemic stuff, right? Would we really want to go back and be alive 70 years
1:21:51 ago just before World War II? I mean, I wouldn’t. Yeah, they had electricity and stuff, but I like
1:21:57 the modern world. But there’s a huge set of responsibilities that comes with the modernity
1:22:03 of our world today. Food is so abundant today. I mean, these people did not struggle with obesity
1:22:10 because they weren’t surrounded by really tasty hyper-palatable, calorie-dense food
1:22:17 in total excess. We are. That means we have to exercise some moderation. Most of them had
1:22:23 far more physical jobs than you and I do. I mean, you and I don’t have to lift a finger to make a
1:22:30 living. Whereas 75 years ago, we probably did. And it’s great that we don’t have to. I think
1:22:34 you could argue, look, you’re having a far bigger impact on the world than you would have ever had
1:22:39 75 years ago. But that comes with a responsibility to yourself. Is this why we’re seeing this sort
1:22:45 of resurgence of discomfort as a hobby and a sport in an industry? I think so. Yeah. I think so. And
1:22:52 again, Michael writes about this so well. He writes about things called misogies, which are these
1:22:57 very, very difficult, challenging things that you might have yourself do once a year.
1:23:04 He also writes a lot about something that is just an enormous hobby of mine called rucking.
1:23:09 Are you familiar with rucking? So rucking is something that I think was probably started by
1:23:14 the military. And it’s really how the military does the great majority of its conditioning.
1:23:22 And it’s walking with a weighted backpack. And I mean, the military will do this, but they might go
1:23:28 on a 24-hour ruck where you’re carrying half your body weight. Wow. So picture you carrying,
1:23:38 in your case, close to 100 pounds on your back for a day. And so there’s actually an awesome
1:23:46 company in the US called Go Ruck that makes really good rucksacks that are just ergonomically designed
1:23:52 to put weight plates into. And then they sell these plates and stuff. So I mean, this has become a
1:23:57 total obsession of mine. So I ruck three or four times every week. And luckily, where I live in
1:24:04 Austin, Texas, it’s incredibly hilly. So it’s just up and down, up and down very steep hills.
1:24:11 And I’ll go anywhere from 50, 60 pounds on some days, I’ll really push it and go up to 100
1:24:17 for shorter rucks. And I’m only doing it for like an hour at a time. But it’s very hot where I live
1:24:24 in the summer. So it adds an extra layer of discomfort. But it’s great. Yeah, because I don’t
1:24:28 know whether it’s just what the circle I’m exposed to and the information I’m exposed to,
1:24:33 but it just seems like all of these ultra athletic, you know, painful, long distance
1:24:39 sports have become super popular. The Spartans have, you know, I actually just recently invested
1:24:43 in one because of this very reason, because I’m seeing this comfort crisis. And I always think
1:24:49 that when there’s one, when one pole rises, the other one also rises. So when digital music record,
1:24:52 you know, old school vinyl records became big. And I think in a world of comfort, people are
1:24:56 going to seek out extreme discomfort. And it sounds like you’re doing that with your rucking.
1:25:02 Yeah, sugar is an interesting topic because it’s really been demonised, I think, and maybe
1:25:07 rightfully so. But I wanted to talk to you about sugar because it’s actually been really front
1:25:11 of mind for me lately. And when I say little, I mean, literally in the last 48 hours, I’m,
1:25:18 I went away to a wedding. And I remember they didn’t have a lot of drinks. So I was opting
1:25:22 for the sugar free drinks, the things that say no added sugar in them, like, you know,
1:25:29 I won’t name the brands, but the ones that have zero and diet on them. First question is,
1:25:35 is sugar the devil, as people have become to tell me? And also, if I’m drinking these zero
1:25:43 drinks with the diet and zero on it, am I in the clear? This is a very complicated topic. And I
1:25:48 think it’s one that’s also very contentious. And it’s also one in which I’ve probably,
1:25:56 my thinking has probably also evolved as as as the science, I think, has kind of evolved. So
1:26:02 let’s start with what I don’t think anybody disputes. I don’t think there’s any anybody
1:26:08 out there thinking that high sugar foods are somehow nutritious, right? That’s not the question
1:26:18 at hand. The question is, calorie for calorie is sugar somehow different from, let’s just limit
1:26:24 it to other sources of carbohydrates. So what is sugar? So I’m assuming when you’re talking about
1:26:28 sugar, you’re talking about sucrose or high fructose corn syrup, those would be the two dominant
1:26:34 forms of sugar. But just to demystify it, sucrose, which is the white powder you would put in your
1:26:41 coffee or tea, that’s just one molecule of glucose and one molecule of fructose stuck together.
1:26:48 That’s table sugar. And if you contrast that with pure glucose, so like eating rice is basically
1:26:53 pure glucose, it’s going to be broken down into pure glucose. How different are they? Well,
1:26:57 obviously the thing that differentiates them is the fructose. That’s the thing that’s different.
1:27:05 Now, it’s true that fructose has a very different pathway to be metabolized. The body breaks down
1:27:10 fructose in a very different way from the way it breaks down glucose. And by breaks down, I mean,
1:27:16 it gets energy from it. The whole purpose of eating is to make this thing called ATP. ATP is
1:27:22 the currency of life. It’s the currency by which energy is transmitted throughout the body. And
1:27:31 the way we make ATP out of glucose is, I think I can probably say this, smarter than the way we
1:27:37 make it out of fructose. The way we make it out of fructose has a problem, a slight problem. Now,
1:27:44 it doesn’t really matter if you’re not consuming a lot of fructose. But if you’re consuming fructose
1:27:51 in a liquid form, it has a real problem, i.e. if you are drinking sugar, there’s a real problem.
1:28:00 And the problem is this. When you make ATP out of fructose, you temporarily deplete the cell of
1:28:10 energy to the point where more energy is needed. This is just a consequence of the speed at which
1:28:18 we metabolize fructose. We do it quickly all the time in this way. But if you’re eating an apple,
1:28:25 for example, it’s not really an issue because, yes, the apple has fructose in it. But, you know,
1:28:31 it’s not that much and you’re eating it. So, it’s a piece of solid food with fiber and water
1:28:37 that’s taking a long time to exit your stomach. But if you drink a big glass of apple juice,
1:28:43 well, I mean, first of all, that’s much more fructose and it’s liquid and it’s just going
1:28:47 straight out of your stomach and your liver is going to encounter it much sooner, as is your gut.
1:28:55 And therefore, you’re much more likely to want to eat more after. In other words, it creates more
1:29:04 of a hunger response. So, the real issue with sugar is calorie for calorie, is it more damaging than
1:29:12 just glucose? I actually think the answer to that question is probably not. Really? Yeah. But in the
1:29:21 real world, is that possible? In other words, if I put you in a metabolic ward in a hospital where
1:29:27 you had no control over what you ate other than me putting it in front of you and I gave you two
1:29:34 different diets and one was higher in fructose than the other, I’m not convinced it would make
1:29:39 that much of a difference. It’s possible it would if we went to extremes. You know, maybe at a high
1:29:45 enough fructose level, we might actually induce more fat production in the liver. We might actually
1:29:51 create some fatty liver disease, maybe even drive insulin resistance. But I might have to go pretty
1:29:58 high on that. But the real problem is if I just let you have as much fructose and sugar as you
1:30:06 wanted, you’d probably end up overeating in response to this energy depletion thing. So,
1:30:15 I don’t sort of describe myself as like a hardcore sugar avoider. I mean, like, we’re here in London
1:30:25 and I mean, I’m going to have dessert probably most nights, right? I’m on vacation. But I also
1:30:31 acknowledge it that it’s, you know, like not something that I want to be eating on a regular
1:30:39 basis, you know, just added sugar all the time. I don’t drink sugar sweetened beverages. That’s
1:30:43 definitely a place where I draw a line. So, I think there’s something about liquid sugar that is
1:30:52 more problematic than solid sugar. So, I’d rather eat my sugar and at least have the benefit of it
1:30:58 being more slowly absorbed than drink it. What’s the least diet drinks, though?
1:31:07 Yeah. So, look, I don’t drink them personally very often. And in part, that’s, I think, due to
1:31:14 a little bit of uncertainty, I think we still have about their impact on our metabolism through
1:31:25 our gut. I think there’s, I think there were emerging data that suggests that at least certain
1:31:33 non-nutritive sweeteners, like things like, well, in the US, it’s like Nutrisweet. I think
1:31:41 it’s aspartame is the underlying agent or saccharin or sucralose. I think there’s some
1:31:49 suggestion that the effect that they have on the bacteria on your gut might be detrimental
1:31:53 to your health. I think it’s too soon to really say that. But my view is…
1:31:55 Don’t take the risk.
1:32:02 Well, I don’t need to, I suppose. Like, I love soda water. Like, I love carbonated water. So,
1:32:07 I’m just happy to drink that. But I’m sure once a month, I’m going to have a diet coke or something.
1:32:11 But it’s not a regular thing. But I will say this, when I see people who are struggling,
1:32:17 for example, with weight loss, and they’re drinking four diet cokes a day, one of the
1:32:23 first things I’ll do is have them stop completely and replace that with just water or sparkling water.
1:32:23 Why?
1:32:29 I’m not sure. I just empirically have seen, even though they’re not getting any calories,
1:32:34 that, A, either it’s impacting their eating behavior when they’re not drinking the coke,
1:32:40 or maybe it’s having some negative impact on their gut that is impacting the way
1:32:44 they’re metabolizing their food. This is rather unscientific at this point,
1:32:46 but it’s just empirically something I’ve observed.
1:32:50 Everyone cares about weight loss. It’s such a big topic. Everyone wants to lose weight.
1:32:57 I mean, as you clearly specify, people want to lose fat. They don’t want to lose weight,
1:33:02 people want to lose fat, which is something I heard you say. What are the biggest misconceptions
1:33:07 in your mind about weight loss? Because I guess the narrative is to lose weight, you need just
1:33:13 need to eat less. Is that true? And what are the big misconceptions that you hear that we need to
1:33:22 overcome? Yeah, I think that is largely true. I think that eating less is the more important step
1:33:31 towards weight loss and that the role of exercise is important, but less because of just the straight
1:33:36 number of calories you burn. In other words, the increase in energy that you expend through exercise
1:33:42 is usually offset by increased appetite. You use the word calories there. Yeah.
1:33:48 Contentious words sometimes. It shouldn’t be. People have come on this podcast and told me
1:33:52 that calories are like the concept of it. It’s kind of like a lie in the sense that they’re not
1:33:58 all even. A stick of celery has this many calories and then when you boil it, it has this many calories.
1:34:06 Well, yeah, I think people tend to get a little off in the weeds on stuff that might not matter
1:34:13 that much. Yeah, it’s certainly true that not all calories are absorbable the same way. And an
1:34:21 example of celery is a pretty extreme example because so much of celery is an insoluble fiber.
1:34:27 Most of the mass of celery is water and insoluble fiber. There are virtually no calories in celery.
1:34:33 But at the end of the day, it’s not rocket science to figure out how many calories you’re
1:34:41 ingesting in a certain amount of food. And the truth of it is, if a person wants to lose weight,
1:34:46 as you said, what they really want to do is lose fat mass. I’ve never met anybody out there who
1:34:52 says, “I want to have less muscle.” So we want to have less fat and therefore we have to create an
1:35:00 energy deficit. Now, there are other elements to this that matter. So we just want to leave on the
1:35:07 side that if you’re sleep deprived, you’re going to be very insulin resistant. That’s a much easier
1:35:13 path to being overweight. Not sleeping. So you can’t correct a weight problem without
1:35:19 correcting a sleep problem. What about a stress problem? Yep, that’s even harder to correct
1:35:24 because it’s harder to measure. But yes, hypercordysalemia, high stress makes it very difficult
1:35:28 to lose weight. My partner said this to me this weekend. She was trying to figure out how in one
1:35:33 stage of her life when she was, in her words, eating very, very healthy food, she says, “I still
1:35:38 wasn’t losing weight.” And she hypothesized in the car as we were driving that she thought it might
1:35:42 be to do with her stress levels at that time in her life. And I remember thinking, “Oh, that’s an
1:35:50 interesting hypothesis.” Yep, so high stress, poor sleep, inactivity, all of those things will make
1:35:55 it very difficult to lose weight even in the presence of whatever perfect diet you’re on.
1:36:02 So those things have to be addressed, right? You have to be sleeping well. You have to be active
1:36:06 because activity increases insulin sensitivity and we want those muscles to be
1:36:13 sensitive to insulin so that they quickly get glucose out of circulation. And also exercise
1:36:20 increases the sensitivity of your brain to what are called satiety hormones, the hormones that
1:36:27 tell you when to stop eating. So the difference between an exercising person and a non-exercising
1:36:34 person is that that non-exercising person has a blunted response to those hormones.
1:36:39 So sometimes they’re eating when they don’t need to be eating. They’re not getting the message that
1:36:44 says, “We have enough nutrition on board.” Now, anybody can blow through that signal,
1:36:51 but I would like to know that that signal is there. So when all of that is said, the question then
1:36:57 becomes how do you create an energy deficit? And basically, there are three ways to do it.
1:37:05 There are three strategies to create an energy deficit. I’d describe them as C-R-D-R-T-R. So
1:37:13 that stands for calorie restriction, dietary restriction, and time restriction. So let’s
1:37:20 explain them. Okay. So calorie restriction is what it sounds like. Just eat less. That’s the
1:37:28 most direct way to go about doing this. So I got to eat 500 fewer calories a day, and I’m going to
1:37:34 have to track what I’m eating and count my macros and make that happen. Okay. That has the advantage
1:37:42 of being the most direct way to do this, but it has a disadvantage, frankly, of being harder to do.
1:37:47 In some ways, you have to pay the most attention to it. It also has the advantage, by the way, of being
1:37:54 pretty flexible and agnostic to what you eat. So if there are certain foods you like,
1:38:00 there’s no food that’s off the table when you’re doing calorie restriction that provided you’re
1:38:05 eating less overall. Got a friend that said this to me, said, “Doesn’t matter what you eat, just
1:38:08 restrict the calories.” I remember thinking that was strange advice because he was like,
1:38:12 “You can have Domino’s Pizza every day. If you’ll lose weight, if you have less calories.”
1:38:19 That’s right. Now, the problem is, he’s absolutely right, but the problem is it can be very difficult
1:38:23 to not suffer through calorie restriction if you’re just eating crap,
1:38:29 because the body still at the end of the day keeps score with respect to nutrition,
1:38:36 and the body still wants protein. The body still wants nutrients. The body still wants
1:38:41 vitamins, minerals. So if you say, “Look, I’m going to eat 2,000 calories a day of Cadbury’s.”
1:38:46 You might lose weight, but you’ll probably be in purgatory along the way,
1:38:50 and you certainly won’t be healthy. So we also want to make sure we’re not confusing health and
1:38:55 weight here. Now, we come to dietary restriction. Dietary restriction is what most people think
1:39:01 of when they think of a diet. This means, as I describe it in the book, pick your favorite boogie
1:39:07 man or two and just cut them out of the diet. So basically, everybody that’s arguing about their
1:39:13 perfect diet is arguing about dietary restriction. So you want to take out carbs. You want to take
1:39:19 out animal products. You want to take out everything but meat. It’s a carnivore diet. You want to go
1:39:25 South Beach, paleo, Mediterranean. Those are all just forms of dietary restriction. And generally
1:39:32 speaking, the more restrictive you are in the diet, the less you will eat. So I don’t think
1:39:37 it’s an accident that people who go on a carnivore diet typically lose a ton of weight. Same is true
1:39:45 of a ketogenic diet. I did it. Yeah. My scales, it was like this. It was a horizontal line of my
1:39:49 weight, maybe a little bit up. And then I did keto for eight weeks, and it was a vertical
1:39:53 line down. Every time I hit those scales, and the Bluetooth thing sent my weight to my phone,
1:39:57 this vertical line down. I lost a stone in the space of those eight weeks, roughly.
1:40:00 My girlfriend was like… A stone is 16 pounds? Something like that, yeah.
1:40:07 Eight kilos ish? What did I go from 14 stone five to 14 stone eight to 13 stone eight? Yeah.
1:40:17 Which I think, yeah. And were you hungry? I couldn’t sustain it easily. I’d say that because
1:40:21 if we went to restaurants and stuff, I was always trying to get like taking corn out of it,
1:40:27 like taking the wrap off a burrito and stuff and whatever else. Was I hungry after I got past
1:40:33 the first week? I wouldn’t say I was hungry, no. But I also didn’t find it sustainable because of,
1:40:36 honestly, because of the nature of the modern world where it’s so hard to find those things when
1:40:42 you’re living a very fast paced life. Hungry for some kind of nutrient, maybe. I think there was
1:40:47 some kind of psychological calling to go back to my previous diet. And then I went to New York,
1:40:51 and that’s when it fell down. And then did you regain the weight or what happened?
1:40:57 Oh, yes. Oh, yes. Just as fast as I lost it. I went from this keto diet to the New York diet,
1:41:02 and it was so extreme. How quickly I put that weight back on again. Just being honest.
1:41:08 Yeah. Well, it’s interesting, right? So again, it’s a very extreme diet. And I think people are
1:41:13 going to definitely lose weight on it. And look, for some people, it’s easy to sustain. For others,
1:41:18 it’s not. But nevertheless, that’s dietary restriction. And again, I think the advantage
1:41:25 of dietary restriction is you’re not being restricted in the amount you eat. You’re just
1:41:31 being restricted in what you eat. And the challenge then really comes down to the craving
1:41:35 of certain types of foods. So obviously, in a ketogenic diet, you’re going to really crave
1:41:43 carbohydrates. So the final strategy is time restriction. And people call this intermittent
1:41:48 fasting as well. But it’s basically saying, all right, how about I create a smaller window
1:41:57 in which I eat? So I’m just going to allow myself to eat from noon to 8pm or 2pm to 8pm
1:42:03 or 2pm to 6pm. And the narrower and narrower you make that window, the more likely it is
1:42:08 that you will induce a significant caloric deficit. And therefore, you will lose weight.
1:42:10 What do you think of fasting? Do you fast?
1:42:16 Not anymore. At least not deliberately. I mean, I sometimes end up fasting just by the nature
1:42:21 of whatever I’m doing. But again, fasting has a lot of advantages. It’s conceptually
1:42:26 the easiest by far. I think it is just the easiest to execute on. Because for most people,
1:42:30 it’s just easy to not eat for a period of time and then have no restriction when they are eating.
1:42:36 I think the biggest challenge of fasting comes down to protein intake. And protein is,
1:42:40 in my view, obviously, I write about this in the book, the most important macronutrient,
1:42:46 the one we need to be paying the most attention to. And when you are intermittently fasting,
1:42:54 it is very difficult to get the right amount of protein in and in the right doses. And therefore,
1:43:00 it’s the most difficult to maintain muscle mass. And we always have to remember that if we’re
1:43:05 losing weight, we still want to be able to maintain muscle mass. We want to just lose fat mass and
1:43:14 not lose both. I’m fasting as we speak. I haven’t eaten today yet. And it’s just after six. The
1:43:18 reason for that is because before this podcast, I realized that if I eat before I have a conversation,
1:43:25 my brain doesn’t work. It feels like, and I’m having spoken to some experts, the energy rushes
1:43:29 to my gut. So I can’t speak as well. And I can’t think as well. So I ordered the food just before
1:43:34 you got here. And then I said to my system, I can’t eat it. And within an hour of you,
1:43:39 so I’ll eat it after. But the health benefits are one thing, but the cognitive impact as well
1:43:47 has been quite big for me. So you don’t fast. I used to fast a lot. I mean, I used to do
1:43:52 days and days at a time. Alcohol, nothing I wanted to talk to you about. I’m thinking of quitting.
1:43:59 What is the advice from a doctor like yourself about alcohol? And do you drink?
1:44:07 I do. It’s a very interesting topic. And it’s so long that I don’t want to spend another hour
1:44:13 on this because I’m sure that’s not the answer anyone is looking for. I will say this. Alcohol,
1:44:20 ethanol, which is the alcohol we drink, is toxic. Its toxicity is nonlinear. So its toxicity kind of
1:44:27 goes like this, meaning at low levels, it’s just a little bit of an increase. But the more you drink,
1:44:35 the more it becomes toxic. So for most people, there’s not an appreciable amount of toxicity
1:44:42 at one drink a day. But two, three drinks a day starts to become quite toxic. But there is no
1:44:49 dose of ethanol that is helpful. So the question becomes, why is there so much epidemiology out
1:44:56 there suggesting the benefits of modest alcohol intake? So there’s this thing in the alcohol
1:45:03 research field called the J-curve. The J-curve, so picture a J-curve for all cause mortality.
1:45:09 It means that at total abstinence, mortality is here. But as you drink a little bit, the
1:45:15 mortality goes down before it really rises sharply as you increase the drinking. That’s
1:45:22 what the epidemiology shows. It goes down. Well, again, epidemiology is fraught with many
1:45:27 limitations, especially epidemiology of nutrition. It’s much worse than the epidemiology of, say,
1:45:36 exercise or infectious diseases. And proponents of alcohol argue that, and they might be right,
1:45:41 to some extent, that there are some pro-social benefits of alcohol. Alcohol, at least in the
1:45:46 former red wine, is also potentially something that comes with some antioxidants and things of
1:45:53 that nature. My view is that that literature is highly flawed and that that literature is
1:46:03 confounded by a negative survivorship bias. And it’s confounded by the fact that non-drinkers
1:46:09 often have a health reason for being a non-drinker. And in other words, there are people who are
1:46:14 completely not drinking because of a health reason that’s forcing them to be not drinking.
1:46:22 And people who drink and die as a result of it dilute the pool of data that we have of
1:46:28 the toxic effects of alcohol as time marches forward. So it’s a long-winded way of saying,
1:46:34 I think anybody who’s thinking about not drinking should absolutely engage in that. There’s no
1:46:42 health benefit to be drinking. You asked me if I drink. The answer is I do. But I don’t drink if
1:46:49 it sucks. In other words, there has to be a good reason for me to drink. So my mantra is
1:46:55 don’t drink on airplanes. They always just have crap alcohol. What’s the point? If I’m going to
1:47:01 have a glass of wine, it has to be really good. I don’t have a hard time opening a bottle of wine
1:47:04 that I bought and deciding, actually, I don’t like it that much and pouring it down the sink.
1:47:11 I’m not going to drink it because it’s there. So that’s how I think about it. Now, there are a
1:47:18 couple of rules, I think, that make drinking less toxic. So rule number one is really try not to
1:47:23 have more than one drink in a day and definitely not more than two. A hard rule there for me.
1:47:30 Second is I do not want to be drinking more than three hours or less than three hours before bed.
1:47:35 In other words, I do not want alcohol to negatively impact my sleep, which it has a
1:47:40 devastating consequence of my sleep. So if I’m going to drink, I’d rather have a cocktail early
1:47:45 than drink into the wee hours of the night. Sleep is really important to you, isn’t it?
1:47:45 For sure.
1:47:49 Super important to me as well. And life changing. This little whoop thing.
1:47:50 Yeah, yeah, I see that.
1:47:51 Absolutely changed my life.
1:47:56 And you probably noticed how your whoop score changes with and without alcohol in your system.
1:48:01 One glass and it’s all flashing red. The first time that happened, I had one glass of wine
1:48:05 and I woke up the next day and my vital signs, my heart rate variability was flashing red
1:48:09 and it literally says, “Did you have a drink last night?” It changed my life.
1:48:10 Yeah.
1:48:14 It changed my life forever. And honestly, I’m absolutely obsessed with sleep in a very healthy
1:48:17 way. Some people think, “Oh, that’s, you know, you might be waking up and feeling bad.” No,
1:48:20 I look at it and if I’ve not slept well, I’ll adjust my day accordingly.
1:48:27 You share some stats around sleeping in the book. What is the stat or the two stats that
1:48:31 changed your perspective on sleeping or that really you would tell someone if you’re trying
1:48:33 to convince them of the importance of sleep?
1:48:37 It’s so interesting. I’ll tell you, it’s not even a stat. I think it’s more of,
1:48:42 it almost goes back to the type of discussion you’d have with somebody like a Daniel Lieberman,
1:48:48 right? Thinking about this through the lens of our ancestors. So I was always someone who
1:48:59 de-prioritized sleep. Very busy person, high energy, didn’t really seem to need that much of it,
1:49:06 even in high school, was sort of always go, go, go. And at one point, I was sort of having a
1:49:11 discussion with a colleague about sleep and I was making the argument that I didn’t really
1:49:19 need any of it. And I almost made a point, it’s almost a shame we can’t just work our way out
1:49:28 of it. And he sort of posed to me in a very Socratic way. Well, given how evolutionarily
1:49:37 unwise sleep would be, you are unconscious for a third of your life and we know that our ancestors
1:49:43 slept on an average of about seven to eight hours every 24 hours. They didn’t do it always straight
1:49:50 away, but we know that they’re sleeping basically a third of their life. That’s a time when you
1:49:56 can’t forage for food, you can’t defend yourself against predators, you’re not mating. There’s
1:50:00 nothing from an evolutionary perspective you’re doing. Those are the three highest priorities of
1:50:05 evolution and you’re not doing them. Why would evolution have kept this thing around? And by
1:50:12 the way, why has no species figured out a way out of it? And I think through that lens, I was sort
1:50:18 of like, huh, yeah, interesting. Maybe this thing does matter. So in some ways, I think that’s
1:50:24 probably one of the most powerful things that you can hear. And sure, there are lots of statistics
1:50:30 about how fragmented sleep, broken sleep or short sleep can increase your risk in particular of
1:50:35 cardiovascular disease and dementia. I think there’s a less clear relationship to cancer,
1:50:38 but I think the relationship is quite clear to cardiovascular disease and dementia.
1:50:44 In addition to insulin resistance and obviously, therefore, weight gain. So for people, even if
1:50:50 you’re just coming at this through the lens of weight or excess body fat, I mean, that’s probably
1:50:54 motivation enough for many people. And then of course, there’s how you feel and how you perform.
1:50:59 Gosh, yeah. And your creativity and your ability to articulate yourself, which I noticed in your
1:51:04 mood. Huge one for me, especially when you’re running teams. Unslept days are my worst days.
1:51:08 The last thing I wanted to ask you about was just again, a conversation I’ve had with my friends
1:51:14 recently. When I say my friends, I mean, this group of my five best mates and different voices
1:51:19 in the group about hormone replacement therapy. And one of my friends in particular is very keen
1:51:24 on it. He says that when we get older, we should all take, I think testosterone, I think it’s TRT,
1:51:27 because it will help us in all these different ways. And I’ve sat here and spoken to people
1:51:33 about menopause as well and the hormone therapy you can take when you go through menopause.
1:51:40 What is your position on taking these hormone replacement therapies to improve our
1:51:47 health span and our emotional state, etc.? Yeah, I think it’s a long discussion,
1:51:51 but I have a lot of podcasts on this topic because I think it’s so misunderstood.
1:51:57 We have a lot of data on the use of testosterone replacement therapy in men.
1:52:03 And while I think it is generally overprescribed, and I think generally, at least in the U.S.,
1:52:14 men are receiving TRT far too early in their lives. I think the data for responsible use of TRT
1:52:22 are very positive. So the risk, again, historically, the risk would be increased
1:52:26 risk of prostate cancer, increased risk of heart disease. Those have not borne out.
1:52:32 Again, at physiologic doses, a very low risk proposition that comes with many benefits,
1:52:38 most notably, of course, being benefits of body composition, but also insulin sensitivity.
1:52:44 I think the cognitive benefits are a little more controversial, not entirely clear
1:52:50 that testosterone replacement therapy preserves cognition as we age, but it hasn’t been studied
1:52:56 perfectly. So I think that’s a bit of a TBD. As far as estrogen and progesterone replacement therapy
1:53:00 or hormone replacement therapy for women, I think this is unfortunately a very controversial
1:53:07 topic that shouldn’t be. I think anybody who’s really scrutinized the literature here, as opposed
1:53:11 to just chooses to believe what they were told, has to come away believing that it’s a net positive
1:53:16 for women, especially women who are symptomatic, right? So women who are having hot flashes and
1:53:21 night sweats as they’re going through menopause, they benefit enormously from hormone replacement
1:53:27 therapy. And in the case of HRT for women, the estrogen is so important as it protects their
1:53:34 bone density. So women really go through this risk of osteopenia and osteoporosis when they
1:53:39 go through menopause because their bones get weaker in response to estrogen loss. So being able to
1:53:44 restore that is so important. And then of course, you have all of the sexual side effects of menopause
1:53:51 as well that are ameliorated by estrogen. Another thing that hasn’t been yet completely well studied,
1:53:55 but I think is becoming increasingly of interest in the United States is the use of testosterone
1:54:00 replacement therapy in women as well. So most people don’t associate testosterone with women,
1:54:05 but it’s actually a very interesting statistic that women have 10 times more testosterone in them
1:54:11 than they do estrogen. It’s just that estrogen is the dominant hormone for their sexual characteristics.
1:54:18 So we mostly just think about their estrogen and progesterone, but we should never ignore their
1:54:23 testosterone because, A, it’s 10 times more abundant than their estrogen, even though it’s
1:54:30 one 20th as abundant as it is in a male. But it still plays an important role in muscle mass,
1:54:36 mood and libido and sexual function, orgasmic function, all sorts of things. So we think a
1:54:44 ton about all of these hormones in our patients. And I think you just have to make sure that if
1:54:49 you’re going down that path, you’re doing it with a doctor who really understands it, because there
1:54:54 are some real big mistakes that can get made, especially in young men who end up on a high dose
1:54:59 of testosterone. And they haven’t been told that, Hey, by the way, a couple of years into this,
1:55:03 if you’re on a high dose of testosterone, you’re going to lose the ability to make your own.
1:55:10 And you’re not going to be able to make sperm either. And you can imagine, imagine being 30,
1:55:15 having, you know, some doc in a box, put you on a boatload of testosterone. And then when you’re
1:55:20 35, you’re like, Yeah, I think me and my wife want to have kids. And you’re like, Nope, that’s not
1:55:27 happening. Wow. So there’s that one has to be one has to know what they’re doing because there
1:55:31 are ways to give other hormones that preserve fertility and things like that.
1:55:34 I’m super scared of all this stuff. You know, I’m super scared of messing with the chemical
1:55:38 balance of my body. It’s my default is, is I don’t even take like what you call it like
1:55:42 pedicin. If I’m, if I have a excruciating pain somewhere in my body, I won’t take any medicine
1:55:46 because I’m, because I always ask myself the question, what’s the cost? There’s always a cost
1:55:49 somewhere. And I don’t think we think about that enough. And one of the things obviously
1:55:54 happening at this chapter of my life is my hair is going to recede. And I’m watching as my friends
1:55:57 all battle this in their own ways. Some of them are doing the testosterone shampoo. Some of them
1:56:05 are taking pills for it. I am, I’ve surrendered. It’s going back because I’m too scared to mess
1:56:08 with my chemicals. I don’t want my libido to go. I don’t want to not be able to have kids.
1:56:13 Actually, I’ll just share one last interesting story with you. So there is the most common drugs
1:56:19 that are the most common pills that are used for treating that are called five alpha reductase
1:56:24 inhibitors. So again, I don’t know what their names are in the UK, but in the, in the US,
1:56:29 the two drugs are finasteride and detasteride. So receding hairlines. Yeah. Okay. So these are
1:56:37 drugs that block the conversion of testosterone to a more, much more potent androgen called
1:56:43 dihydrotestosterone DHT. So testosterone gets turned into DHT by an enzyme called five alpha
1:56:51 reductase. DHT is the hormone that’s driving hair loss. So understandably, if you take a drug that
1:56:59 blocks that enzyme, you will make less DHT, you will have less hair loss. And these drugs do work,
1:57:11 but a relatively small, but not insignificant number of men who take these drugs have
1:57:15 awful side effects. And the scariest part is it appears that a subset of those men
1:57:22 do not lose the side effect, even if they stop taking the drug. And the side effects are very
1:57:30 sexual, right? So these are, you know, difficulty achieving orgasm, loss of libido. And, and, you
1:57:37 know, so it’s a very controversial topic. But I think it’s something that we definitely want
1:57:40 to make sure men are aware of when they’re taking high doses of these hormones.
1:57:46 That is exactly why I’m not taking them. That is exactly why I’m not taking them. I’m just always
1:57:50 scared. I have that default. I’m messing with the chemicals in my body. There’s no free lunch in
1:57:56 life, is there? Your book is amazing. Your book is really, really amazing. Very, very comprehensive.
1:58:00 You took many, many, many, many, many, many, many, many years to write it. And it’s really
1:58:05 an amalgamation of all of your insights, your podcast, your, your genius, and your lived experience,
1:58:08 your perspective. It’s a wonderful, wonderful book that I highly recommend anybody who’s
1:58:13 interested in the subject map we’ve talked about today, going, goes and gets. There’s so much more
1:58:17 that we could have talked about in there. If anybody wants the more and more detail and all
1:58:21 the stuff we’ve talked about, the book is the place to go. We have a closing tradition on this
1:58:24 podcast where the last guest leaves a question for the, for the next guest, not knowing who they’re
1:58:29 going to leave it for. And I don’t get to read it until I open the book. So the question that was
1:58:35 left for you by our last guest, they don’t know who they’re leaving it for. So this is also the
1:58:41 longest question I’ve ever seen. In this new age of AI, when humanity has logic
1:58:52 machines that will out logic humans, how are you going to help humanity lead with love?
1:58:59 What is your purpose as a human in a world where AI is contributing to life?
1:59:09 I think my answer is going to be very uninteresting because I have relatively low
1:59:21 expectations that my life will matter that much in the new world. So I think that the most important
1:59:29 impact I will have is on my kids. I think this is probably more about the world my kids will inherit.
1:59:35 And therefore, I think the most important thing I can do is ensure that my kids are
1:59:44 as well adjusted as possible and as curious, as intellectually curious as possible. And so
1:59:50 whatever I can do to sow those seeds is probably going to have a better impact
1:59:53 on the humanity of the world than anything I would do.
2:00:02 Thank you. Thank you so much. Thank you for writing this book and giving me so much of your
2:00:05 time. I really, really appreciate that and you’ve helped me to answer some really important
2:00:08 questions in my life that are genuinely really, really important. And obviously my job then is
2:00:12 I go on and do this podcast forever and I’m going to continue to harvest all of that wisdom
2:00:16 and share it with everybody and take that forward. So thank you so much for your generosity there.
2:00:20 It’s an amazing book. You have a great podcast as well. Highly recommend everyone go check this
2:00:25 book out, Outlive by Dr. Peter, an amazing book. Thank you so much. Thank you very much.
2:00:38 Really enjoyed it.
2:00:50 Thank you.
0:00:09 Jesus Christ.
0:00:15 Dr. Peter Rattia, world-renowned physician, the Coot-doctor for anything performance or longevity related.
0:00:18 He has the secret for living a long, healthy, and happy life.
0:00:23 Most people listening to us are going to die from cardiovascular disease, cancer, diabetes.
0:00:28 If we want to really figure out a way to live longer, we need a totally different playbook.
0:00:31 How early do some of these diseases begin the minute you’re born?
0:00:35 But we only really think about the risk over a 10-year time horizon.
0:00:39 As a 30-year-old, you don’t get excited about exercise and your sleep,
0:00:43 but there’s a 400% higher risk of dying in the coming year
0:00:49 when you compare the fittest 2.5% to someone at the bottom 25% in the coming year.
0:00:53 And then once you hit the age of 65, if you fall and you break your hip,
0:00:58 there’s a 15 to 30% chance you will be dead within the next 12 months.
0:00:58 Really?
0:01:02 You have to realize you’re taking this for granted.
0:01:03 Shit.
0:01:06 When you talk about the deterioration of health, you have these three categories.
0:01:08 Emotional health deterioration. Why have you included that?
0:01:11 Because despite being very physically healthy, I was not living a good life.
0:01:16 I was in such an awful cycle of anger, workaholism,
0:01:18 that I don’t think my marriage would have survived.
0:01:22 I realized I don’t want to be this person and lose my kids.
0:01:24 I don’t think I could have survived it.
0:01:26 And I’m sure many people listening to us can relate.
0:01:28 Were you able to discover the root cause of that?
0:01:30 More than that, I was able to get rid of it.
0:01:30 How?
0:01:32 So what you really need to do is…
0:01:37 What are the biggest misconceptions in your mind about weight loss?
0:01:39 I have thought a lot about this, so…
0:01:44 Dr. Peter Atia.
0:01:53 He is the man that wrote the book on how to live a long, happy and healthy life.
0:01:56 And he argues that everything we know about health,
0:02:01 and what that actually means, health of the mind, the body and the emotions,
0:02:04 is wrong and outdated.
0:02:10 He says that there’s disease growing in you and me right now.
0:02:17 But the problem is, because we can’t see it, we’re doing nothing about it.
0:02:21 Dr. Peter’s work turns the light on.
0:02:27 It allows you to see that, in many cases, in action now,
0:02:33 will increase your chance of disease and a much shorter life by 70%,
0:02:41 170%, and in some cases, if we don’t take action now by 400%.
0:02:45 I’ve had lots of conversations on this podcast about health, about diet,
0:02:47 about all of these things.
0:02:52 But for many of you, this one will be the one that changes your life.
0:02:57 This will be the one that makes you ask some difficult but important questions
0:03:02 about your health and what health means for you.
0:03:07 I walked away from this conversation realising that if I don’t take action now,
0:03:12 I’m going to be forced to take action then.
0:03:17 And I can unequivocally say that this conversation has changed my life.
0:03:19 I have a suspicion it’s going to change yours.
0:03:33 Peter. Dr. Peter, you talk about so much in your work.
0:03:37 I’ve been through every interview you’ve done, your book,
0:03:39 other conversations you’ve had.
0:03:44 You talk about a lot, so many things that I’m absolutely fascinated by.
0:03:50 My first question for you is, what is your mission and why are you doing this?
0:04:02 I think that there is no greater desire for people than to be healthy.
0:04:05 Especially when you consider how we can define health more broadly
0:04:10 than just physical health, when you can include kind of emotional health.
0:04:14 It’s kind of the great equalizer and nothing else really matters if you don’t have it, right?
0:04:18 So it doesn’t really matter if you’re famous or not famous.
0:04:21 It doesn’t matter if you’re rich or poor.
0:04:25 If your health is compromised and anybody who’s been through an illness
0:04:30 where their health has been compromised, I think we’ll realise in a moment
0:04:32 what they’ve taken for granted.
0:04:37 And I’ve just become personally endlessly fascinated by this topic.
0:04:42 And in my own quest to understand this better and better,
0:04:45 the next natural step was to begin to do it as a doctor, right?
0:04:48 To begin to kind of help patients with this.
0:04:52 And at some point, you can only treat so many people.
0:04:59 And so podcasting and ultimately writing a book just became a way to put as much of that information
0:05:03 as possible out there for more and more people to access.
0:05:06 Do you know why you of all people became fascinated by this?
0:05:08 Was there a self-dominant that fell?
0:05:09 I think so, yeah.
0:05:15 I mean, I think, you know, I had always been interested in performance
0:05:21 because I’d always, you know, at least as far back as, you know, being 12 or 13 years old,
0:05:27 you know, I’d always been obsessed with one form or another of some sort of physical obsession,
0:05:32 whether it be, you know, boxing when I was really young or marathon swimming later in life.
0:05:41 But when my daughter was born, when I was 35, that was the first time that everything kind of pivoted.
0:05:44 And I had a little bit of a glimpse into the future, I would say.
0:05:53 And I just sort of realized, oh, you know, the joy I’m experiencing in this moment is so surprising
0:05:55 to me, so unanticipated.
0:06:03 And I really want to be able to experience this again, which means not just with other children
0:06:06 of mine, but potentially with grandchildren.
0:06:11 And on top of that, I had a bit of a wake-up call, which was I realized that all the men
0:06:14 in my family died prematurely of heart disease.
0:06:18 Obviously, I knew that fact before this time, but I think it was the confluence of those two things.
0:06:23 It was the realization that, yeah, you know, if you don’t figure something out and do something
0:06:27 about this, you’re probably going to die of heart disease in your 60s, which is not that far from now,
0:06:29 you know, 25, 30 years from now.
0:06:37 And you now really have a motivation to live longer and to live better longer.
0:06:45 And so that in many ways kind of began the change in my direction, my focus to being one
0:06:49 that was not purely just focused on performance anymore, but sort of focused on understanding
0:06:52 health in a different way.
0:06:57 This concept of Medicine 3.0 is a concept which I only discovered in your work.
0:07:00 I’ve never had the time used before.
0:07:05 What is Medicine 3.0 and how did you get to the point when you realized that there
0:07:08 needed to be an iteration on the current system of Medicine?
0:07:12 Yeah, the reason I think you hadn’t heard of it before is I don’t think it’s been
0:07:15 described before, so you can’t be faulted for that.
0:07:25 But as I began writing the book and thinking about how I was practicing and how people like
0:07:31 me practice, I realized that it is a very distinct change from the current form of Medicine.
0:07:37 And in a way to not be just critical of the current form of Medicine, I had to put it in
0:07:40 the context of what existed even before that.
0:07:46 And that’s how I sort of realized, well, we’re in this version of Medicine called Medicine 2.0,
0:07:51 but it’s following something called Medicine 1.0, and it’s an enormous improvement above that.
0:07:55 So maybe I can spend a moment just kind of explaining what those three are.
0:07:58 And I think that’s probably the easiest way to explain the current form.
0:08:05 So Medicine 1.0 is everything that existed before we really understood the science of Medicine.
0:08:14 So for most of human history, we had no idea why people got sick or why people died or
0:08:16 what an infection meant.
0:08:20 And we sort of thought that these were plagues from the gods or things of that nature.
0:08:27 But a couple of things happened in the past few hundred years.
0:08:33 The first was the idea of a scientific method, something that we take for granted today,
0:08:38 where you can make an observation about something in the world, formulate a guess called a hypothesis
0:08:41 about why it’s happening, and then design an experiment to test it.
0:08:43 That’s called the scientific method.
0:08:45 That’s an invention.
0:08:46 That’s a creation.
0:08:47 We had to figure that out.
0:08:55 Also things like a light microscope, which up until 140 years ago or so didn’t exist allowed
0:09:00 scientists and doctors to be able to actually see these microscopic things called bacteria.
0:09:05 And then ultimately the development of things like antibiotics and eventually vaccines.
0:09:12 All of these things made an enormous difference in reducing the suffering and death due to
0:09:14 what I call in the book, fast death.
0:09:17 So fast death is pretty much how we used to all die.
0:09:20 Fast death would be trauma and infection.
0:09:27 And up until about 150 years ago, life expectancy would have been
0:09:33 high 30s, low 40s, and most of us succumbed to fast death.
0:09:40 But with the advent of medicine 2.0, through all those transitions I just described,
0:09:44 in the span of a few generations, we’ve doubled life expectancy.
0:09:44 Right.
0:09:48 So now life expectancy is roughly twice what I just said a minute ago.
0:09:54 And most people do not die from fast death, but it’s been supplanted by slow death.
0:10:01 Today, most people listening to us are going to die from cardiovascular disease, from cancer,
0:10:05 dementia, or other neurodegenerative diseases, complications of diabetes.
0:10:10 And on the one hand, that’s a sign of progress.
0:10:13 It means like, hey, we’re living long enough to die from those things.
0:10:18 But we’ve made scant progress against those things.
0:10:29 In fact, if you go back and strip out the top eight causes of infectious death or communicable death,
0:10:33 death from communicable diseases or infectious diseases, today, if you strip them out,
0:10:37 our life expectancy is not much better than it was in the 1800s.
0:10:44 In other words, that doubling of life expectancy that we’ve experienced comes almost exclusively
0:10:50 to the reduction of those fast deaths and has little to do with any success we’ve had against
0:10:51 slow death.
0:10:56 If we want to really figure out a way to live longer, and I would argue more importantly,
0:11:00 live better, meaning when we’re in the last decades of our life, not be in a state of total
0:11:03 decline, we need a totally different playbook.
0:11:08 And that playbook is Medicine 3.0 and it involves real prevention.
0:11:13 So that means taking true steps at prevention very early in life.
0:11:17 It also involves being very personalized in how you do things.
0:11:19 So it means you can’t just do pain by numbers.
0:11:21 You can’t just sort of say the same thing to everybody.
0:11:27 Clearly, there are certain things that make absolute sense across the board,
0:11:33 such as sleep and exercise, but the way you might use medications is going to have to
0:11:35 be much more tailored to an individual.
0:11:43 You say that there are four points to Medicine 3.0, which is the prevention, being unique in your
0:11:47 treatment to each individual, and honest assessment and acceptance of risk.
0:11:55 One of the things that I don’t think we think enough about as doctors sometimes is risk.
0:11:59 I think doctors are very good at thinking about the risk of doing something.
0:12:03 I think usually a doctor is pretty good at understanding.
0:12:08 If you have this surgical procedure, there’s a risk of an infection.
0:12:09 There’s a risk of bleeding.
0:12:10 There’s a risk of all of these things.
0:12:14 If you take this medicine, there’s a risk of this side effect or that side effect.
0:12:18 But I don’t think we spend enough time thinking about the risk of not acting,
0:12:20 or the risk of not acting when we do.
0:12:25 So this is where I think it gets a bit more nuanced.
0:12:29 Prevention doesn’t come without risk.
0:12:35 I mean, you’re still going to have to do something in the state of prevention.
0:12:43 So the question is understanding the time horizon upon which you’re considering risk.
0:12:46 So I’ll give you one very specific example.
0:12:50 At least in the US, and it might be the same in the UK,
0:12:57 we only really think about the risk of heart disease over a 10-year time horizon.
0:13:00 Look at someone like you.
0:13:01 You’re 30 years old, right?
0:13:06 So what is your 10-year risk of having a heart attack?
0:13:11 I can tell you without knowing anything about you, it’s really low.
0:13:16 It’s as close to zero as we could have in medicine.
0:13:23 But what if I did a blood test on you, and I found biomarkers in there
0:13:26 that were predictive of very high risk later in life?
0:13:28 Now, that would be actually quite possible.
0:13:31 There’s about a one in 10 chance.
0:13:35 You might have a biomarker called LP Little A, for example,
0:13:40 which is just a certain lipid in your body, about a one in 10 chance you have
0:13:44 that dramatically increases your risk of cardiovascular disease.
0:13:45 My uncle died very early.
0:13:48 I believe in his 50s of a cardiovascular disease.
0:13:49 Interesting.
0:13:52 So knowing that, by the way, could be helpful,
0:13:54 because that would prompt me to ask you more questions
0:13:56 and want to know more about all the people in your family.
0:14:00 So here we have a one in 10 chance.
0:14:01 And by the way, we wouldn’t leave it to chance.
0:14:02 We would just check it.
0:14:06 And let’s say we checked your level and you had that you had that lipoprotein,
0:14:10 or you had an elevated level of another lipoprotein, Apo lipoprotein little B.
0:14:12 And again, these are kind of technical terms,
0:14:14 but they’re very common things and they’re easy to measure.
0:14:21 The medicine 2.0 view here would be, well, there’s nothing wrong with you now.
0:14:24 And there’s not going to be anything wrong with you for the next 10 years.
0:14:26 We don’t need to do anything about it.
0:14:33 Conversely, if I take a lifetime view of risk, I would say,
0:14:38 yeah, but the risk to something happening in the next 40 years
0:14:39 is actually quite significant.
0:14:44 So my risk of doing nothing is probably much higher
0:14:46 than my risk of doing something today.
0:14:50 So my risk of doing something today would be nonzero, but small.
0:14:55 But my risk of doing nothing, if I take the appropriate time horizon, is much bigger.
0:14:57 This is one of the things in your book that really,
0:14:59 really got me thinking was, I have to say,
0:15:01 and I believe a lot of people probably feel the same way,
0:15:05 I’ve gone through my life thinking, to some degree,
0:15:09 I’ll worry about avoiding these diseases later.
0:15:13 When I get to 45, then I’ll start taking this thing seriously.
0:15:17 Because then I’m getting into that territory where most people I know
0:15:21 that get cancer or Alzheimer’s or all of these cardiovascular things.
0:15:22 That’s when it tends to happen.
0:15:24 So I’ll think about it then.
0:15:26 Totally understandable.
0:15:33 And I’ll frame this in the context of a question I get asked all the time,
0:15:38 which is, hey, Peter, when is the best time to start thinking about this stuff?
0:15:45 And I say, look, I can’t answer that because there are two competing issues that are crossing.
0:15:50 When I meet somebody who’s in the last decade of their life,
0:15:53 do you know how much they are thinking about this?
0:15:55 Like, it’s all they’re thinking about.
0:15:58 It’s all they’re thinking about.
0:16:02 Every minute of every day is a confrontation with their own mortality.
0:16:10 The problem is, they don’t have much time to change the direction of the ship.
0:16:13 You may recall in the book, I write the sort of,
0:16:16 I use the metaphor of the Titanic, right?
0:16:20 It’s not that the Titanic didn’t see the iceberg.
0:16:22 It’s that it didn’t see the iceberg in time.
0:16:26 It didn’t have enough runway to really move out of the way.
0:16:28 And that’s why the Titanic gashed the side of the boat.
0:16:32 Now, at the other end of the spectrum,
0:16:39 a 30-year-old like you has unbelievable potential to change the arc of your life.
0:16:48 You have so much runway through manipulating nutrition and exercise and sleep and stress
0:16:54 and all of these things to completely alter the disease trajectory of your life.
0:16:57 The problem is, and I’m not just speaking to you personally,
0:17:00 but more broadly to someone who’s as young as you,
0:17:06 it’s harder to find the motivation because there are no reminders of your own mortality.
0:17:07 You’re Superman, right?
0:17:10 The worst thing that happens to you is a hangover.
0:17:14 So I always get asked, like, when is the right time to start worrying about this?
0:17:17 And the short answer is, look, as soon as possible.
0:17:21 But then there’s a reality that says for most people,
0:17:23 it’s not until they’re in their 40s.
0:17:28 Maybe once they have kids that they start to appreciate their own mortality
0:17:32 and that that provides some of the motivation to say, you know,
0:17:36 maybe I’ll be a little less focused on optimizing everything for today.
0:17:39 And I’ll start thinking a little bit about tomorrow.
0:17:42 So again, another way to think about this is saving for retirement.
0:17:46 A lot of people in their 20s and 30s who are making good money
0:17:50 aren’t necessarily taking the most prudent financial steps
0:17:54 to ensure financial freedom when they’re in their 70s.
0:17:59 Because let’s be honest, it’s more enjoyable to spend money today
0:18:01 than to set some of it aside.
0:18:05 But there are a lot of people later in life who think,
0:18:07 I wish I was a little bit more responsible earlier on.
0:18:12 How early do some of these, Dizzy, if you looked at my sort of metabolic health,
0:18:15 or if you were able to look inside my body, which I’m sure you’re able to do,
0:18:20 how early do some of these diseases begin in my life?
0:18:22 At what age do you see some of these things coming?
0:18:29 Yeah, it’s super interesting because there are some elements of you as a person
0:18:32 that are going downhill the minute you’re born.
0:18:34 And there are others that are not.
0:18:37 So let’s use two examples.
0:18:41 Let’s start with something where your body is getting better and better.
0:18:49 And you’re probably only peaking now, but you haven’t really started to age.
0:18:51 Your muscle quality.
0:18:59 So when you were five years old, your muscle quality was nothing like it is today.
0:19:05 But as you enter your 20s, the quality of those muscle fibers,
0:19:08 these type one and type two muscle fibers.
0:19:13 So these are kind of slow to fatigue, but high endurance fibers are the type one fibers.
0:19:18 The type two fibers are very, very powerful, but they’re kind of quick to fatigue.
0:19:22 The quality of both of those fibers is very high.
0:19:25 And the more you train them, the higher quality they will be.
0:19:32 But as you enter your 30s, you will now start to experience a shrinkage
0:19:34 of those type two muscle fibers.
0:19:39 You will be less powerful in your 30s, in your late 30s especially,
0:19:41 than you were in your mid to late 20s.
0:19:42 So that’s a form of aging.
0:19:43 You are declining.
0:19:48 It’s not an accident that the most powerful athletes in the world
0:19:51 are at their peak in their late 20s and early 30s.
0:19:56 So sprinters, for example, that’s a prime example of a pure, pure power sport.
0:20:02 We look at other things like more of your muscular endurance
0:20:03 that will peak even a little bit later.
0:20:05 You can keep that going a little bit later.
0:20:08 We look at certain forms of cognition.
0:20:12 So if we look at something called fluid intelligence, right,
0:20:15 this is raw horsepower processing speed.
0:20:18 You have more of it right now than I do.
0:20:23 Meaning you’re going to have faster processing speed, better memory.
0:20:27 All of these things are going to be better when you’re 30 than at my age.
0:20:30 I’m 50 because that’s already started to decline in me.
0:20:35 There are some things, however, that began aging in you the minute you were born.
0:20:39 And one of them is actually going back to this idea of atherosclerosis
0:20:41 or cardiovascular disease.
0:20:45 Well, that’s an example of a disease process that begins right away at birth.
0:20:52 And even though it almost never rears its head as far as death before you’re 50,
0:20:54 make no mistake about it, it’s starting on day one.
0:21:01 And we know this, by the way, because when we look at studies of people who die
0:21:02 for completely unrelated reasons.
0:21:07 So somebody who dies in a car accident or soldiers dying in war,
0:21:13 and we look at the arteries of their heart, we already see quite advanced disease.
0:21:20 So the truth of it is you already have pretty significant disease in your coronary arteries.
0:21:24 It hasn’t risen to the level of ever causing a heart attack,
0:21:28 and it’s unlikely to do so for another 20 years, maybe even another 30 years.
0:21:30 But it’s compounding.
0:21:32 It is compounding, exactly.
0:21:37 And if you want to live to be 90 free of cardiovascular disease,
0:21:43 it makes a big difference if you can slow it down when you’re in your 20s and 30s.
0:21:45 Interesting.
0:21:49 That’s really what I’m trying to change in myself is I’m trying to find the motivation.
0:21:52 Like you said, when we’re not confronted with our mortality,
0:21:55 it’s interesting because my life changed because of the pandemic in part,
0:22:02 because I got to see the relationship between things like obesity,
0:22:07 poor metabolic health, and mortality for the first time.
0:22:10 And that’s really when I started working out pretty much every day now.
0:22:17 It was three years ago in March 2020, when I was watching the TV.
0:22:19 And it was that confrontation of like,
0:22:22 “Oh my God, the reason why I’m having a better outcome with this disease
0:22:26 is because I’m in better metabolic health, metabolic shape.”
0:22:29 And it’s funny that it has to take those things in our lives for us to make the changes.
0:22:32 When you talk about the deterioration of health,
0:22:33 you have these three categories.
0:22:36 Cognitive decline, decline in loss and function of our physical body,
0:22:38 and then emotional health deterioration.
0:22:40 Why emotional health deterioration?
0:22:42 Meaning why have I included that?
0:22:43 Yeah, why have you included that?
0:22:48 Well, I mean, maybe I’ll just take a step back and say
0:22:49 where I kind of put these all in perspective.
0:22:53 So, you know, the title of the book, right, is Outlive,
0:22:55 the Science and Art of Longevity.
0:22:56 And what is longevity?
0:23:00 Well, longevity is really about two things.
0:23:02 It’s about the length of life.
0:23:05 And the word for that is lifespan.
0:23:08 But it’s about the quality of life.
0:23:10 And the word for that is health span.
0:23:14 And it’s health span that has those three components you just described.
0:23:19 Health span, meaning quality of life, is determined by your cognitive function.
0:23:21 So, what’s your processing speed?
0:23:23 What’s your executive function?
0:23:24 What’s your memory?
0:23:25 All of these things.
0:23:27 It’s determined by your physical health.
0:23:30 How much strength do you have?
0:23:31 Are you free from pain?
0:23:33 How much endurance do you have?
0:23:37 What capacity do you have to do whatever you want to do physically?
0:23:42 Are you limited in any way by pain, strength, movement, balance, et cetera?
0:23:46 And then the final piece is emotional health.
0:23:48 What’s the state of your relationships?
0:23:51 Do you have joy in your life?
0:23:52 Do you have a sense of purpose?
0:23:54 Are you happy?
0:23:57 Not all the time, right?
0:23:59 But do you have the capacity to regulate your emotions?
0:24:04 And so, now to answer your question, why would that be included?
0:24:08 Well, the truth of the matter is it wasn’t something I always included, right?
0:24:11 It wasn’t something I necessarily thought much about
0:24:18 until it was, I think, very starkly pointed out to me by a very astute therapist
0:24:24 who, in observing my own struggles in life, said something to the effect of,
0:24:32 isn’t it really ironic that you are putting so much energy into helping people live longer
0:24:36 and yet you are paying no attention to your own misery?
0:24:40 And I think that was, you know, and that was about six years ago.
0:24:45 And that was kind of when I realized I needed to rethink my approach to this problem.
0:24:51 And as I write about in the book, I think I would make the case today
0:24:56 that if your emotional health is suffering, none of the others really matter that much.
0:25:02 So what you really need to do is think about a way to have all of these things in order.
0:25:04 What does she mean by your own misery?
0:25:08 Well, I mean, I think at that point in my life, I mean,
0:25:10 there’s no two ways about it.
0:25:14 I mean, I was just incredibly miserable, incredibly angry,
0:25:18 despite being very physically healthy, right?
0:25:21 Despite doing all of the important things to be physically healthy, right?
0:25:28 Exercising, you know, in all the right ways, eating well, sleeping well,
0:25:33 optimizing every aspect of my health, but living a bad life.
0:25:36 What were the symptoms of that?
0:25:38 What were the kind of for you to start to spot that?
0:25:40 Because sometimes we don’t know in our own behavior,
0:25:44 and sometimes it’s reflected back on from other people.
0:25:46 We’ll get feedback from our wife or our girlfriend.
0:25:57 Yeah, I mean, detachment from others, prone to anger, workaholism, selfishness,
0:25:59 you know, it wasn’t subtle.
0:26:04 It wasn’t like, hmm, I wonder if, you know, I’m not being my best self.
0:26:09 No, if I was being honest and confronting it, I was not living a good life.
0:26:11 Did you know that in the moment?
0:26:12 Had I asked you in the moment, are you happy?
0:26:13 What would you have responded?
0:26:26 I think I would have probably said to just that question, sure, right?
0:26:31 But I think to a deeper prodding, no.
0:26:34 And there were a lot of things that happened in there,
0:26:44 but certainly a very powerful one was going to the funeral of a woman my age
0:26:47 who was the mother of my daughter’s best friend.
0:26:52 So my younger daughter’s best friend, her mom, died of cancer.
0:26:55 And so all the parents, you know, were at the funeral.
0:27:06 And at the time I was, you know, really going through a lot of difficulty in my own marriage.
0:27:16 And this woman who died was a very successful lawyer, really pretty remarkable.
0:27:25 And I was really sort of struck how at the funeral people had the nicest things to say about her.
0:27:28 What a beautiful mother she was.
0:27:34 She had three kids and nobody talked at all about her career.
0:27:37 Like there was not a single word about her achievements in life.
0:27:44 It was only a discussion about the quality of her life as a mother.
0:27:50 And that might sound very obvious because when was the last time you were at a funeral
0:27:53 where they talked about someone’s career accolades.
0:28:02 But that in a moment really fused an idea from a book I had just read by a guy named
0:28:04 David Brooks called The Road to Character.
0:28:06 I don’t have you read it.
0:28:15 In the book, David Brooks talks about this idea of there being resume virtues and eulogy virtues.
0:28:24 And I really understood in that moment that my entire life at that moment had been
0:28:28 only predicated on bolstering my resume virtues.
0:28:32 I had never spent a moment thinking about my eulogy virtues.
0:28:39 And at that moment, to your question, if someone had asked me how is your eulogy,
0:28:43 I would have been brutally honest and said it is awful.
0:28:48 There is not a single nice thing anybody who matters about me.
0:28:51 In other words, of the people who should matter most,
0:28:54 they won’t be able to say anything nice about me.
0:28:58 Is that painful to admit?
0:29:03 Yes, it’s painful to admit today and it was painful to acknowledge then.
0:29:08 Wow, I’m so impressed that you’re able to.
0:29:15 Because thinking about cognitive dissonance and how psychologically uncomfortable that
0:29:21 must be to face, you hint in the book about, I think it was in the last chapter of the book,
0:29:26 you start hinting about the origins of that behavior, the workholism and all of those things.
0:29:28 And I can totally relate.
0:29:29 I think I’m a total workholic.
0:29:33 I think I sacrifice too much in the pursuit of accolades sometimes in my life.
0:29:37 Everyone that knows me, including these guys, will all say that about me.
0:29:43 And I’ve often tried to, in hindsight, figure out where that came from in me and undo that.
0:29:50 It’s funny because reading this book, the last chapter, I actually wrote in my notes.
0:29:54 Because the chapter is called Emotional Health, I wrote Bracket’s Trauma
0:29:56 and the role that trauma plays.
0:30:02 I didn’t expect to find that subject matter in this book about longevity.
0:30:07 What’s your thoughts on the role trauma plays and how we go about understanding it
0:30:11 so that we can have a long health span?
0:30:18 I think there’s probably a lot of people who can relate to the stuff I write about
0:30:19 in the final chapter.
0:30:26 And you’re right, that chapter is a significant deviation from the first 16 chapters.
0:30:29 So there’s 17 chapters in the book.
0:30:36 And I basically make the argument that I am the doctor for 16 of them.
0:30:40 The first 16, I’m talking about this as though I’m the doctor.
0:30:41 You’re the patient.
0:30:42 I’m going to help you.
0:30:45 And this is how to do all this stuff.
0:30:48 And then in the final chapter, I’m saying actually now I’m the patient
0:30:51 and I’m going to kind of walk you through this journey I’ve had
0:30:57 and hope that it basically motivates each of you to have a similar examination of yourselves.
0:31:05 I think that many people, I can’t tell you what fraction of people,
0:31:13 but I think many people have maladaptive behaviors in their life that are indirectly
0:31:19 or directly the response to something that we would define as trauma.
0:31:22 And trauma is a very vast concept.
0:31:27 I think it’s very easy when you hear the word trauma to think of abuse.
0:31:33 And that can be physical abuse, sexual abuse, spiritual abuse, these things like that.
0:31:36 And it’s true, I did experience abuse in my life.
0:31:41 But trauma can be much more than that.
0:31:46 Trauma can be abandonment, enmeshment, witnessing tragic things.
0:31:49 So there are lots of things that are traumatic.
0:31:50 I discussed them in the book.
0:31:58 And what happens to children who are traumatized, and it can also happen to adults,
0:32:03 but I think most often the formative years of our lives are when these things happen
0:32:07 is we adapt.
0:32:13 And I think that’s the kind of remarkable thing about us, is how adaptive we are.
0:32:20 And those adaptations can often be very positive.
0:32:28 But a lot of times they have negative collateral or maladaptive consequences in addition.
0:32:33 And some of those adaptations that are negative are addictions.
0:32:37 Some of them are other maladaptive behaviors like anger.
0:32:41 Some of them include things like codependency.
0:32:49 So you can sort of look at people and realize that, hey, maybe that person who grew up in the
0:32:54 home of alcoholics, even if it was an otherwise reasonably well-meaning home, and it’s not
0:32:59 like they were getting hit with a belt buckle every night, but they weren’t getting the type
0:33:00 of attention that they needed.
0:33:06 And their adaptation was to have an attachment disorder that wouldn’t manifest itself really
0:33:08 fully until they were apparent.
0:33:16 So this type of analysis really, I think everybody needs to spend some time thinking
0:33:21 about it and needs to spend some time asking themselves, hey, which of my behaviors are
0:33:22 maladaptive?
0:33:26 And it’s something that’s done, and I think it needs to be done without judgment.
0:33:30 This isn’t about saying I’m a bad person because of X, Y, and Z.
0:33:34 Even though I think I can objectively look back at my own behaviors at that time in my
0:33:36 life and say, those are awful behaviors.
0:33:39 I’m not proud of those behaviors, but it’s separating the behavior from the self.
0:33:42 It’s not saying I’m a horrible human.
0:33:46 It’s saying I’m a human who did horrible things, and I want to understand why.
0:33:50 I love that approach because I think about the maladaptive behavior patterns I had that
0:33:55 stood in the way of my chance of emotional health and good relationships.
0:34:01 And a lot of those stem back to my childhood and what I witnessed in my home and then the
0:34:06 way that made me adapt and the beliefs it gave me about romantic relationships, for example.
0:34:11 So I became totally avoidant of those until later in my life when I realized this pattern.
0:34:19 The third point in your list of things that cause sort of, I guess, longevity of one’s
0:34:21 health span is that emotional health deterioration.
0:34:26 So before we get into the other two, my question really was on that third point of emotional health,
0:34:35 what for you has helped you to self-analyze and become aware and to then get those things
0:34:40 out of your way that stand a chance of costing you your emotional health?
0:34:45 Was it therapy? Was it introspection? Is it journaling? Is it honesty with oneself?
0:34:50 Well, I mean, in my case, I think the situation was so far gone that I actually had to go away
0:35:02 on two occasions. So I had to go away in the first time for two weeks to an inpatient,
0:35:09 like what’s called a residential care facility, which was two weeks of like 14 straight days,
0:35:14 of 14 hours a day, just doing trauma therapy in group and individually.
0:35:23 And two weeks might not sound like a long time, but boy, that was about the most brutal, exhausting
0:35:31 thing I’d ever done in my life. And then again, I had to do it for three weeks at a different
0:35:37 facility. So again, 21 days of inpatient treatment, but also now really learning what the tools were
0:35:45 to manage myself. How do I fix that behavior? How do I manage it? So it’s sort of like,
0:35:52 you have an injury, you go to rehab, there’s an acute healing phase, but then there’s a,
0:35:57 well, now you want to make sure you’re strong and that you don’t injure it again. Because that
0:36:03 injury took place because of some weakness. And that’s not a perfect analogy, but the point is,
0:36:08 there’s a reason that your shoulder separated. And we want to make sure it doesn’t happen
0:36:14 again even once you’re better. And you sent yourself that twice? Yes and no. I mean, truthfully,
0:36:20 I don’t think I had a choice. I don’t think my marriage would have survived. So I think it was,
0:36:30 I’m not sure I had a choice, truthfully. So I went very reluctantly. I did not want to go.
0:36:39 But it was, there was an ultimatum essentially. Yeah. Wow. What was the greatest
0:36:44 sort of gift that process gave you? Oh, it gave me my life.
0:36:54 I mean, literally saved my life. Really? For sure.
0:37:01 How? Well, I don’t think,
0:37:10 I don’t think I would, I just don’t think I’d be alive today without it, right? I think had I
0:37:17 lost, I mean, I was on such a, I was on, I was in such an awful cycle of shame and self-loathing
0:37:23 and deterioration that I don’t think I could have survived it.
0:37:29 So was that, that was a narrative in your head at the time that you, when you talk about shame
0:37:37 and self-loathing, that’s what the voice in your head was? Yeah, the voice is you are an awful human
0:37:45 being. That’s why you behave this way. And there’s nothing that can be done about it. You, you’re
0:37:52 born this way. You are defective. And this is what defective people do. Look, in many ways,
0:37:58 it’s a lack of accountability, right? It’s sort of saying, you have no agency in this.
0:38:04 You, you can’t change this because you are, you’re defective. When they do an autopsy on you,
0:38:09 they will see something in the temporal lobe of your brain that explains your pathology.
0:38:13 Were you able to discover the root cause of that narrative in your head?
0:38:21 Yes, absolutely. And, and more than that, I was able to get rid of it.
0:38:31 Really? Yeah. I’ll give you one very tangible example. I had a very, very vocal inner critic.
0:38:38 And I think, I’m sure many people listening to us can relate to that, which is, you know, I was
0:38:48 such a perfectionist. I was such a workaholic, but any mistake I made, I would eviscerate myself
0:38:55 verbally. So, and this was, I mean, this is mistakes that don’t matter. Okay. So one of my
0:39:02 hobbies is archery. I love archery. So every day, almost every day, certainly if I’m not traveling,
0:39:05 I’m going to be out in the backyard shooting my bow and arrow.
0:39:13 Now, does anybody else care? Nobody. Right. Does my livelihood depend on this? No.
0:39:23 But if I’m not shooting well, I am screaming at myself. I will break an arrow over my thigh.
0:39:26 And these are carbon arrows. They’ll leave welts the size of your finger.
0:39:37 One of the exercises we had to do was, and this was once I left the second therapy place that was
0:39:43 three weeks. So one of the big realizations there was that this was happening, because that voice,
0:39:51 like I didn’t realize that that was unusual. So the exercise was every single day until this
0:39:56 voice goes away, which I thought would never happen, which meant I thought I was signing up to do
0:40:04 this exercise for the rest of my life. You take out your phone and you talk into the phone with a
0:40:12 replacement voice for that voice and pretend you’re talking to your closest friend as if it were
0:40:20 them who made the mistake. And I say, Hey, Chris, I know you’re having a bad day today.
0:40:27 I can tell it’s hard. You’re not shooting well. It’s okay. You know what? Some days,
0:40:31 it’s just not going to go well. Plus, it is a little windy today, let’s be honest,
0:40:37 that makes it a bit harder. And why don’t we just pack it up and come back and try again tomorrow?
0:40:42 Just talk in a kind way. Talk in the way you would literally speak to your friend.
0:40:47 And then I would send that recording to my therapist. So every day, my therapist is getting
0:40:53 multiple versions of these voicemails. But this is important because I’m audibly doing this
0:41:03 multiple times a day. And within about four months, the voice just went away.
0:41:03 Really?
0:41:05 Yeah. That’s never come back.
0:41:08 How has it changed you as a father?
0:41:15 Oh my God. How has it changed me as a person, as a father, as a husband, as a boss, as a friend?
0:41:23 I mean, it’s just, again, it makes me a little sad to think, oh God, I wish I knew this when I was,
0:41:33 I wish I did this at 25 instead of all of this. Again, I just think of all of the collateral
0:41:41 damage in my life. All of the people near me who have suffered unnecessarily as a result of
0:41:49 me being a wrecking ball. How much of that could have been prevented?
0:41:53 In some ways, this kind of comes back to your very first question, right? Which is,
0:41:59 I’m 30. I’m invincible. How do I get excited about this? Look, maybe the answer is, as a 30-year-old,
0:42:07 you don’t need to get excited about your nutrition and exercise and your sleep as much as a 50-year-old
0:42:12 does. But A, there’s a lot of benefit to doing so because you’ll get more benefit from it.
0:42:17 But maybe it’s just focusing on emotional health so that you get yourself fixed before
0:42:23 you start a family. Because I think, and I feel lucky, I think my kids are still young enough,
0:42:28 I hope that my kids don’t have too many memories of their dad in that state.
0:42:36 Your belief about where that came from, although there’s no evidence, there’s no memory of anyone
0:42:41 saying, oh, well, this happened and whatever else. But is your belief that you weren’t born with that
0:42:44 and that something might have happened and you’ve kind of inferred that in some way?
0:42:49 Yes. I think that was a really, really important breakthrough that happened
0:42:58 on the 19th day of that second stint I had in therapy in that inpatient therapy session. So
0:43:06 that was a 21-day program that I assumed was only going to be 14 days. And at the end of 14 days,
0:43:10 they wanted me to stay another week. Everybody wanted me to stay another seven days. And I was
0:43:14 so reluctant at this point. I was exhausted. I just didn’t think I could do it again.
0:43:21 But they were adamant that I stay another week. And I knew the first time I had gone for two weeks
0:43:28 and left, I left kind of against their recommendations. And I realized I never really got fully better.
0:43:34 I got somewhat better, but not fully better. So I decided to just submit to them and say,
0:43:40 okay, fine, I will stay as long as you tell me to. And it was on that 19th day that I had
0:43:45 perhaps the single most important revelation for me. Again, this is very personal. And
0:43:51 the point of this is not that everybody else is going to relate to this. It’s only that I hope
0:43:58 everybody else is willing to consider their own version of this. But the last thing I could never
0:44:09 let go of was that I was born as a perfect child, right? Meaning we all are, right? Not just me,
0:44:18 but all of these kind of maladaptive behaviors were the result of things that I didn’t deserve.
0:44:29 And again, it’s not all what we call capital T traumas. It’s not necessarily the abuse.
0:44:36 I mean, I think in my case, perhaps the most impactful things of my childhood were more
0:44:44 like neglect. And not like the kind of neglect that should be taken out of a house or anything
0:44:50 like that. I’m just talking about not getting a certain type of attention that I probably should
0:44:59 have had. And for whatever reason that manifested itself in really odd behaviors that as a kid,
0:45:05 I just said, those are just bad behaviors, but that’s just who I was. And I think what I realized is,
0:45:12 and what I finally came to accept is, no, those are adaptations to something that you didn’t
0:45:17 deserve. And that might sound like a very subtle distinction, but it made all the difference in
0:45:25 the world. And it made me realize, in part by looking at my own kids, that there is a real
0:45:32 innocence to children that can very easily get injured. And when it does, they’re going to make
0:45:38 sure that they don’t get hurt again. And the way they’re going to do that is, as I said, initially
0:45:45 in their best interest. But ultimately, it tends to result in really negative consequences for the
0:45:50 way they formulate relationships with themselves, for the way they form relationships with others,
0:45:54 for the way they’re going to parent, for the way they’re going to be husband or wife.
0:45:58 And so that was a huge breakthrough.
0:46:04 So important and so powerful. And I don’t think I’ve ever said this, but really thank you for
0:46:10 sharing that, because I got a lot from it. And I’ve had lots of conversations about this. But I’ve
0:46:16 got a lot from that, specifically that point about didn’t deserve for it to happen. And really,
0:46:20 it’s a response that’s trying to make sure you don’t experience that pain again. So it’s really,
0:46:25 again, it’s your body is doing everything in its power to help you and to protect you. And some
0:46:28 of these behaviors end up being maladaptive, which then stand in the way of your chance of
0:46:33 emotional health. That is the third category of deterioration, which is the emotional health
0:46:38 deterioration. So let’s go a little bit earlier in the book. And let’s talk about the decline
0:46:44 and the loss of function of our physical bodies as well. Medicine 3.0, as we talked about earlier,
0:46:50 you talk about these five core things that help to increase our chances of longevity as it relates
0:46:54 to our health span. So what are those five things? Well, there’s the one we just talked about, right?
0:46:59 So all the tools that deal with how do you improve your emotional health? Yeah. Again,
0:47:05 most of modern medicine only thinks about, you know, if you think about where does medicine 2.0
0:47:11 rank on that, it doesn’t really accept in the arena of mental health, right? When it comes to
0:47:17 clinical depression, anxiety, personality disorders, you know, bipolar disorder, there we have a branch
0:47:23 of medicine called psychiatry that deals with those things. But outside of that, medicine doesn’t
0:47:29 really deal with people like me. You know, none of my problems, quote unquote, rose to the level
0:47:38 of, you know, a clinical diagnosis that would require medical therapy. Okay. Tool two, exercise.
0:47:42 Again, we can talk a lot about it if you want a little about it. But the point is,
0:47:48 it is not remotely given anything beyond lip service by medicine 2.0. Medicine, you know,
0:47:53 if you go to your doctor here at the NHS and say, okay, tell me what my workouts should be,
0:47:59 like good luck, right? How much time should I be spending in zone two versus zone five?
0:48:03 Like what type of lifting should I mean, there’s no way they’re going to give you that type of
0:48:11 insight or specificity. The third one is nutrition. Again, sure, every doctor is going to tell you
0:48:16 eat less exercise more, but they’re not really, for the most part, going to be able to help you
0:48:21 manage nutrition. Certainly I didn’t learn anything about nutrition or exercise when I was going
0:48:25 through my medical training and most physicians don’t. So I’m not saying that there aren’t doctors
0:48:29 out there who don’t understand these things. What I’m going to say is they had to learn that stuff
0:48:35 on their own outside of their traditional training. So crazy. The fourth one is sleep.
0:48:40 And that fits in the same category. Sleep is an essential pillar of health, but we learn nothing
0:48:45 about it in our medical training. In fact, most of our medical training is paradoxically sleep
0:48:53 deprived. So it’s a great irony. The fifth and final thing that you have as a tool in the longevity
0:48:58 toolkit is all the molecules, so drugs, hormones, supplements. And there, that’s the one thing you
0:49:05 sort of do learn in traditional medicine is you at least learn about the pharmacologic side of it.
0:49:08 You don’t really learn anything about supplements. So most doctors don’t really understand much
0:49:12 about supplements. And interestingly, most doctors don’t really understand a lot about hormones as
0:49:21 well. So medicine 2.0 is good at what it does, but it’s very limited. So it’s kind of like
0:49:27 having a contractor that only has one tool instead of five tools. And as we discussed earlier,
0:49:29 I think they’re applying those tools too late in the game.
0:49:34 Let’s start with exercise then. How can you prove to me that exercise is important?
0:49:41 Yeah, it’s a great question. So start with the easiest way to do this is to look at what
0:49:49 the absence of exercise does versus looking at the absence or presence of other known bad things.
0:49:57 Now, for me to explain this, I have to explain a technical term called a hazard ratio. So if you’ll
0:50:02 bear with me while I explain what a hazard ratio is, it will reap lots of fruit later on.
0:50:11 A hazard ratio is a mathematical derivation that comes from looking at a group of people,
0:50:18 following them prospectively, following them into the future, and looking at the rate at which they
0:50:30 die. So a hazard ratio is a number. If that number is 1.5, it means that there’s a 50% increase
0:50:36 in the risk of death for one group versus the other. So for example, if we want to know,
0:50:47 is smoking bad for you? We might ask the question, what is the hazard ratio for smokers to non-smokers
0:50:51 when it comes to getting lung cancer? Okay. And the answer is like 10.
0:50:58 Really? It’s about 10 times more likely to get lung cancer if you’re a smoker than if you’re a
0:51:07 non-smoker. Now, if you look at the hazard ratio across the course of life for all causes of death,
0:51:15 it’s about 1.5, meaning a smoker is about 50% more likely to die in any given year than a non-smoker.
0:51:20 Which you call all-cause mortality. All-cause mortality is the gold standard for understanding
0:51:26 death and disease because it takes into account every form of death. Okay. Okay. What if you have
0:51:32 type 2 diabetes? Everybody understands that having type 2 diabetes is very problematic and people
0:51:39 with type 2 diabetes are at about twice the risk more or less of cancer, heart disease,
0:51:46 maybe one and a half times the risk of Alzheimer’s disease. But when it comes to all-cause mortality,
0:51:52 every cause of death, it’s about a 1.4 hazard ratio. 40% more. About a 40% increase in all-cause
0:51:57 mortality. Again, that’s a stark number. It means that any moment in time, if you take two people
0:52:03 who are in otherwise always identical, but one has type 2 diabetes and one doesn’t, this person
0:52:10 has a 40% higher risk of dying in the coming year. In the coming year? Yeah. Jesus Christ. Yeah. Wow.
0:52:14 Okay. We could keep doing this. What if it’s high blood pressure versus normal blood pressure? That’s
0:52:23 a hazard ratio of about 1.2. 20%. Same everything I just said, but it’s 20%. Okay. What if it’s someone
0:52:31 who has end stage kidney disease? Their kidneys don’t work anymore. They’re on dialysis hanging
0:52:42 by a thread waiting for a kidney transplant. It’s about 2.7. That’s a 170% increase in all-cause
0:52:48 mortality in the subsequent year. Okay. Now, let’s talk about some other things.
0:52:56 What if I ask the question, what happens if I take a group of 50-year-olds, pick any age,
0:53:05 pick any sex, and we’re going to take the top 15 to 20% in strength and compare them to the bottom
0:53:10 15 to 20% in strength for that age and sex? What’s the difference? What’s the hazard ratio there?
0:53:19 What would your guess be? 20%, 10%. Yeah. So, 1.1 to 1.2? Yeah. Yeah. It’s 3.
0:53:26 200% difference in all-cause mortality. Can you make a distinction between strength and
0:53:34 muscle mass? Okay. Yep. We can do it. So, muscle mass, just if we did it just on muscle mass,
0:53:40 it’s about 2 or a 100% difference. So, muscle mass turns out to be an amazing proxy for
0:53:46 strength, but strength is even better. Okay. Yep. So, high strength and high muscle mass
0:53:51 produce a hazard ratio of about 3.5. Okay. Because you can have a lot of muscles, but not be strong.
0:53:57 Yeah. Kind of. And you can be strong and have not as much muscle. Okay. And that matters more,
0:54:03 by the way. Okay. But they’re pretty tightly correlated. Okay. Yep. Now, let’s look at VO2
0:54:10 Max. So, VO2 Max is the best tool we have to measure peak cardiorespiratory fitness. So,
0:54:15 this is a test that you actually have to take. It’s done on a treadmill or on a bike. They put
0:54:21 a mask on your face and then the mask measures how much oxygen you use. So, in the book, I talk in
0:54:25 great detail about this test. It’s something anybody can do. It costs probably 100 quid. It’s
0:54:31 not like super expensive. And everybody should know they’re VO2 Max. I really think everybody
0:54:35 should know it. And in the book, I even offer some ways that you can estimate it just by running
0:54:41 at a track or something like that. So, sorry. It’s the measure of how much oxygen you’re inhaling
0:54:46 and exhaling? No. Yeah. It’s the difference between how much you inhale and exhale is how much you’re
0:54:50 using. So, the way that the way the test is working is there’s a little oxygen sensor. So,
0:54:55 if you’re breathing in, we know that the area you’re breathing in is 21% oxygen. We know the flow
0:55:02 rate. And let’s just say you’re blowing it out at 14%. So, we know you used up 7% times the flow
0:55:07 rate. We figure out how many liters per minute of oxygen you’re using at the max. And what’s good
0:55:14 and what’s bad? Yeah. So, it depends on your age and sex. But at your age, so for a 30-year-old male,
0:55:24 we would say, “Oh, I need the table is in the book.” Really, I could estimate it, 50,
0:55:31 56 would put you in the top 2.5%. And that means that I’m… Oh, sorry. What’s that number mean?
0:55:37 Yeah. That’s 56 milliliters of oxygen per kilogram of body weight per minute. Okay. So,
0:55:43 a high number… How much do you weigh? None of your business. I’m joking. How many kilos?
0:55:49 I think I’m 96 kilograms at the moment. Okay. Very heavy. So, you would need to be
0:55:59 5.3, 5.4, 5.5 liters. Yeah. No, no. Yeah. You’d need to be about 5.5 liters per minute.
0:56:06 You would need to consume 5.5 liters of oxygen per minute to come out to about a VO2 max of 56
0:56:13 or 57 milliliters of oxygen per kilogram per minute. That would put you at the top 2.5% for
0:56:17 your age and sex. So, I’m trying to figure out, is taking more oxygen from the air that I breathe,
0:56:25 a sign of good health? Yes. It speaks to how hard, how fast and hard your heart can pump,
0:56:34 and how good your muscles are at utilizing oxygen. Okay. It is the most important metric we have for
0:56:39 peak cardiorespiratory fitness. And, sorry if we’re going a bit over here, because I really
0:56:42 want to understand this, and I’m sure there’s a lot of people that’s trying to understand this as
0:56:48 well. So, what are the things that stand in the way of good VO2 max in terms of my… And also,
0:56:53 the lungs. Yeah. It turns out that not much of it is limited by the lungs. So, the question is,
0:56:59 where are you limited? Okay. Okay. So, how does this test work? Do you prefer to run or bike?
0:57:03 I prefer to bike. Okay. So, we’re going to put you on a bike. We’re going to put this mask on
0:57:08 your face that allows no other air in or out. It’s only going to be metered by what’s coming from
0:57:15 the machine. The bike is going to be one that has forced resistance to it. It’s called an
0:57:20 ergometer. So, we’re going to set it to 100 watts nice and easy. I’m going to tell you to warm up
0:57:26 for a while. And then, after a 10-minute warm-up, it’s going to start increasing the power that you
0:57:34 are forced to pedal against. And every two minutes, we’re going to add some amount, 25 or 50 watts.
0:57:41 And you’re going to say, “You have to stay above about 70 RPM.” And this test is going to go until
0:57:48 you can’t do it anymore. It’s going to go until you basically drop. So, what’s limiting you is
0:57:54 clearly not the amount of oxygen in the air. And it’s actually not the ability of your lungs to get
0:58:03 oxygen into your blood. You’re limited by how hard and fast your heart can pump that blood
0:58:10 through your body and how efficient your muscles are at taking the oxygen out and using it. And the
0:58:18 difference between… So, again, a 30-year-old who’s in the top 2.5% of their age group might be at
0:58:28 56, 57, but to put that in context, the guy who wins the Tour de France this year is 85. Wow.
0:58:39 And by the way, when that number reaches 20 or certainly 18, 19, you have a hard time just
0:58:46 getting around. You wouldn’t be able to walk up a flight of stairs. It gives you a sense of the
0:58:52 gradient. Now, let’s get to my point that answers your question. You asked, “How can I say exercise
0:59:00 is so powerful?” Well, what do you think is the hazard ratio when I compare someone at the top
0:59:09 2.5% to someone at the bottom 25%? In terms of VO2 max. Yes. The top 2% versus the top bottom 25.
0:59:19 Bottom 25%, that’s quite big. Top 2% is quite narrow. I’d say 1.5, which is what?
0:59:23 So, you think it’s less important than strength? Because we’ve just established for strength,
0:59:28 that’s about three. So, I’m increasing it now because I was so wrong on strength.
0:59:34 Well, what would I have said had you not told me the strength one?
0:59:40 By the way, I think your guess is a completely reasonable guess because the answer is so absurd.
0:59:50 I’m going to say 1.5 hazard ratio. It’s 5. 5. Which means 400% difference in all-cause mortality
0:59:56 if you compare the fittest 2.5% to the least fit 25%.
1:00:06 Wow, so it makes a huge difference. So, this is why I can say with absolute certainty,
1:00:14 nothing compares to exercise. Nothing compares to having a high VO2 max, high muscle mass,
1:00:22 and high muscle strength. They are more beneficial for you than any bad thing you can think of is
1:00:35 bad for you. Why is the muscle mass piece so important and the strength piece? Why is that
1:00:42 causing me to stay alive? I think there are several reasons. I put them in two buckets,
1:00:49 structural and metabolic. Let’s start with the latter. Muscles are where you dispose of glucose.
1:00:56 So, glucose regulation is one of the most important metabolic functions of the body.
1:01:02 Our ability to metabolize glucose and regulate glucose levels is central to our existence on
1:01:08 this planet. And when we get it just a little bit wrong, we go to hell in a hand basket. That’s what
1:01:15 type 2 diabetes is. Type 2 diabetes, raging type 2 diabetes, only means you have an extra
1:01:22 five grams of blood sugar, one teaspoon in your circulation. That’s it. The difference between
1:01:28 you and someone with type 2 diabetes, so bad that they’re going to get their digits amputated,
1:01:36 is an extra one teaspoon of glucose in the bloodstream. That’s how critical it is that
1:01:43 we regulate our blood sugar. And the most important part of blood sugar regulation
1:01:49 is having muscles that are big enough to put the glucose into and that are insulin-sensitive enough
1:01:53 to respond to the signal of insulin. And glucose is stored in just a couple of
1:01:57 places in our body, right? It’s only stored in the liver and in the muscles, but the muscles store
1:02:04 80% of it. Okay, so muscles are really, really good for glucose regulation because it gives
1:02:10 the sugar more place to hide. That’s right. So, the other reason muscle mass and strength is so
1:02:19 important is as we age, fragility and frailty become an enormous liability in death. There’s
1:02:29 a figure in that book that shows the mortality associated with falling and it becomes catastrophic
1:02:37 once you hit the age of 65. Once you hit the age of 65, if you fall, which is pretty likely,
1:02:45 and you break your hip or your femur, the long bone in your leg, there’s a 15 to 30% chance
1:02:52 you will be dead within the next 12 months. Really? Yes, it’s insane. Because you become
1:02:59 sedentary? Yeah, there’s a lot of reasons for it, but certainly a loss of function is a big one.
1:03:04 You can also just die as a result of hitting your head. You can die from a fat embolism or a blood
1:03:11 clot. You can die from sepsis. You can die from a heart attack because there’s so many things
1:03:17 that can kill you in response to it. But even the people, the 70 to 85% of people who don’t die,
1:03:22 50% of them will experience a significant loss of function that never recovers after.
1:03:33 So this issue of sarcopenia, which is loss of muscle mass and frailty and fragility, become
1:03:41 the absolute keeper of death for people once they reach the seventh decade of life. Again,
1:03:47 if you’re 30 years old, it’s impossible to fathom this stuff because you’re indestructible.
1:03:56 Even at my age, I feel indestructible and I’m 50, but this changes, and we have to do all we can
1:04:02 to ward it off. So that’s why muscle mass matters so much. There’s this kind of
1:04:08 longstanding belief that as you age, it’s just kind of inevitable. You put on fat,
1:04:14 you slow down. You’re saying, and I think you communicated very clearly in the book,
1:04:16 that it doesn’t have to be inevitable all of this stuff to some degree.
1:04:26 Well, I mean, look, I’m very careful to try to be as realistic as possible. I get a little put
1:04:31 off when I see people in this sort of quote unquote longevity space saying things that I think are
1:04:36 just science fiction, right? Like, oh, yet 90, you can be just as fit as you are at 40 and stuff.
1:04:43 I see zero evidence that that’s happening. I don’t see any biotechnology on the horizon
1:04:48 that is going to completely and reversibly change aging yet.
1:04:58 I don’t think in our lifetime. No. And this is something I spend an absurd amount of time on
1:05:04 both as an investor and just as a person who thinks about this from my own podcast and the
1:05:08 types of guests that I bring on and the type of science that I’m paying attention to. But
1:05:15 no, I really do not see anything in our lifetime that is going to undo aging. I think we have some
1:05:26 ideas of places we can look, right? I think that, for example, if you could completely restore the
1:05:34 epigenome to what it looks like in a young state across the entire genome, I think that could have
1:05:44 a profound effect on function. But do I see ways that we could do that? It’s a longer discussion,
1:05:53 but I think the complexity there is many, many decades away. That said, what I think we do not
1:06:00 need to do is accept the complete and total inevitability of rapid decline. So the decline
1:06:05 is nonlinear. This is the important thing to understand. So what was your decline from 20
1:06:13 to 30? Wasn’t that bad? No. No. And from 30 to 40, it’s not going to be that bad. From 40 to 50,
1:06:19 it’s going to be more. From 50 to 60, it’s going to be even more. From 60 to 70, it’s going to be
1:06:26 way more. And 70 to 80 is falling off a cliff. So if you look at this, actually one of the figures
1:06:30 I wanted to include in the book, but you’re always scrapped for space, so we took it out.
1:06:36 But I have a figure that shows both muscle mass and spontaneous physical activity in people by
1:06:42 decade. And it’s just based on a huge data sample of people. And it’s really interesting to watch
1:06:49 the correlation, how strong it is. So physical activity and muscle mass go like this, and they
1:06:55 just fall off a cliff. And the cliff for both is 75 for both men and women. That’s where you see
1:07:01 an enormous reduction in muscle mass and activity level. Because of behavioral stuff?
1:07:07 The age-old question is, are they losing muscle mass because they’re becoming less active, or
1:07:12 are they becoming less active because they’re losing muscle mass? And I think it’s both. I think
1:07:17 these two feed off each other. And they get harder, presumably, because what you said about
1:07:21 the quality of the muscle as well. That’s right. So you have to ward this stuff off, right? I mean,
1:07:28 as your type 2 muscle fibers are deteriorating, and you’re putting more fat into muscle, the quality
1:07:35 of that muscle, you go from being prime to wagyu. So you have to ward that stuff off, right? And the
1:07:40 way to ward that off is to lift very heavy things. That’s the only way to stimulate the type 2 muscle
1:07:47 fiber. This type 2 muscle fiber won’t get stimulated by light movements. So it’s not just that resistance
1:07:50 training is necessary, but it’s resistance training that’s actually quite heavy.
1:07:55 People will hear that. They go, okay, they get it. They’re on board. They’re going to exercise.
1:08:01 How much do I need to do? Because, listen, can it be, is it, I’ve got to change my whole life
1:08:06 and exercise seven days a week and run marathons now, Dr. Peter? Or is this, what would you recommend?
1:08:11 So I always start this question by saying, how much can you do?
1:08:17 Okay, I’m going to play devil’s advocate here. I’m going to respond as one of my viewers might.
1:08:21 I’m going to say, listen, I’m so busy. You don’t understand, Dr. Peter. I’ve got kids. I’ve got
1:08:27 this. I’ve got a job. I’m already, I already have no time. I’m not sleeping out here. So I don’t have
1:08:34 any time. I mean, it requires a thorough discussion around that. I mean, is that really true?
1:08:38 No, of course it’s not. Yeah. So then you have to get into the weeds. Like, how much time are you
1:08:42 watching TV? How much time are you on social media? How much time are you doing things that
1:08:50 might not be as high a priority as doing this other thing? So, so once you kind of get through
1:08:55 that, I do, I do sort of put it on them and say, I would much rather you tell me the number than
1:09:00 I tell you the number. I can tell you what I think the number is, right? Like, if you’re playing the
1:09:11 optimizing game and if you’re saying, I want to be the absolute best fittest version of me that is
1:09:17 humanly possible when I’m in my eighties, how much do I need to be training for that? The answer is
1:09:24 probably one and a half to two hours a day. One and a half to two hours a day, seven days a week.
1:09:29 Yeah. I mean, of course, it’s not going to be the same every day and it looks different, but,
1:09:34 but it’s going to average out to 10 to 14 hours a week. But I, but rather than tell somebody that,
1:09:39 because I think that’s very off-putting. Yeah. I would just say, just tell me what you got.
1:09:44 If you tell me you’ve got five hours a week that you can do this, I’ll give you a great
1:09:49 set of things you can do in five hours. And my hope, by the way, is six months from now,
1:09:52 you’re going to feel so much better that you’re going to say, you know what,
1:09:58 I would like to up this to seven hours a week. What’s the difference in all cause mortality
1:10:02 if I go from doing zero exercise to doing just a bit? Yeah, that’s a great question.
1:10:11 And for some people, that question is all they need to get started. Going from zero activity
1:10:16 to just 90 minutes a week is about a 15% reduction in all cause mortality.
1:10:23 So I’m 15% less likely to die in any given year from all causes if you go from being completely
1:10:29 sedentary to just doing 90 minutes a week, which is only like, what, I know, 15 minutes a day,
1:10:35 12 minutes a day. Yeah, or just three times 30 minutes a week. That’s a huge, that’s a huge
1:10:45 shifting of very important odds. Yeah. And truthfully, I probably spend more time convincing
1:10:50 people not on the all cause mortality data, but on the health span data. I thought so,
1:10:54 because people don’t, we don’t think about death. Yeah, death is so abstract. It really,
1:11:01 I don’t think it, I don’t think it even sets in until you’re in your 50s. Like, I think it’s very,
1:11:08 it’s very hard to capture the finitude of what it means to be a human when you’re young.
1:11:16 I think it’s true at all ages, but, but I really think it’s so much better to just focus on the
1:11:21 quality of life you want to live. What do you want to physically be able to do throughout your life?
1:11:26 And it’s easier in people who have been around aging people.
1:11:34 Yeah. You know, which again, a lot of people in their 30s, their parents aren’t even necessarily
1:11:39 old enough that they can fully appreciate it. They might have to think, well, do I still remember
1:11:44 what my grandparents were like at the end of their life? And was I inspired by them? And if so,
1:11:51 that’s what I want to do. Great. And if I don’t want what they had, which is the answer I think
1:11:54 most people will have, then what do I need to do to be different?
1:11:57 What was it for you? I remember what it was for me.
1:12:01 Yeah. For me, it’s again, it’s, I didn’t know my grandparents.
1:12:07 I suspect just my training in medicine. Like I was around
1:12:15 so many people at the end of life that like, yeah, it was, it was just imprinted early.
1:12:19 Mike, I told this story once or twice in this podcast before, but I was in Bali walking down
1:12:24 some long set of stairs. When I say a long set of stairs, I mean down the side of a cliff,
1:12:29 going down to canoe with my partner. And I was walking down those stairs in the sunshine. It
1:12:34 dawned on me that my father probably couldn’t walk down these stairs. And my dad is maybe 60,
1:12:38 65. And I thought he wouldn’t be able to come down these stairs, which means he wouldn’t be
1:12:44 able to go canoeing with his family. And we share a lot of genetic information. Me and my
1:12:49 father, of course. So that was one of those real big moments. And actually Jack, who films a podcast,
1:12:53 he, after I shared that with him, he, and we had some guests on the podcast,
1:12:56 he shared with me at his own moment where he was climbing a mountain, I think last month,
1:13:00 weren’t you Jack? And he, he got to the top of the mountain and thought to himself,
1:13:05 God, like it was such an unbelievable experience for him that he correct me if I’m wrong.
1:13:08 It was an epiphany moment. You go, I wouldn’t be able to climb this bloody mountain with all
1:13:13 these people and feel this sense of accomplishment if I, and it’s those moments for me where I
1:13:15 thought, fuck, this is, that’s my health span. I want to be able to do this.
1:13:21 Yes. You wrote, one of the chapters in your book is about stability. Found that really
1:13:26 surprising again. I’d never even come across the concept of stability or why it’s important.
1:13:30 That’s why it needed an entire chapter because it is a very foreign concept.
1:13:35 Chapter 13, stability. Why? Why is it important? And what does it mean?
1:13:39 Yeah, I think this is, this is, stability is a difficult thing to explain. I mean,
1:13:45 you can sort of talk about it technically, right? Stability is the capacity to transmit force
1:13:49 from the body to the outside world and from the outside world back to the body without injury.
1:13:54 So anytime you’re taking a step, you’re applying force to the ground. That’s
1:13:59 what’s allowing you to walk forward. So you apply force to the ground, the ground applies
1:14:02 an equal opposite force to you. That’s Newton’s law and you move forward.
1:14:09 When you’re running, why are you going faster? You’re going faster primarily because you’re
1:14:13 applying more force to the ground and therefore the ground is applying more force to you and
1:14:20 that’s propelling you forward. The difference between me and Usain Bolt, among other things,
1:14:29 is his capacity to apply force to the ground is two and a half times my ability to apply
1:14:39 force to the ground. So in all that force, how do you make sure that the action of the force
1:14:46 mechanism is all for the desired purpose, in this case propulsion, and not for undesirable purposes
1:14:51 like leaking of energy, which is what it feels like when your knee hurts, when you’re walking
1:14:57 down the stairs or your hip or something like that. So the analogy I use in the book to describe
1:15:02 this is that of a car because I love cars and I talk about the difference between a race car and a
1:15:08 street car. A race car can be even half the power of a street car in terms of horsepower.
1:15:13 But because it’s smaller, lighter, and has a stiffer chassis and slick tires,
1:15:19 much more of its power is being delivered directly to the road without slippage or
1:15:27 energy loss and therefore it’s going faster. And so this idea is a very important part of aging.
1:15:32 So most people who have some sort of chronic injury, it can really be traced back to an
1:15:38 instability, whether it be an instability of their scapula, and that’s why they really have tennis
1:15:46 elbow or an instability in their abdomen, in their lower back, and that’s why they have back pain,
1:15:53 instability in the feet that translates its way up into knee pain. All of these things matter
1:16:01 greatly and a big part of how we train is making sure that we do exercises that bolster our stability.
1:16:09 Again, this feels very relevant to me because I’m currently got a grade three tear in my hamstring,
1:16:12 got a groin problem. So I’m on physio for the grade three tear.
1:16:13 How’d you tear it?
1:16:18 Playing football. But I have a couple of suspicions surrounding it because about a month before,
1:16:21 I got the foot pain that they call…
1:16:23 Plantar fasciitis.
1:16:28 Plantar fasciitis. So I went to the, I think it’s called a podiatrist, and I got my foot x-ray
1:16:32 things done where they give you the insoles. And then following that, I got loads of injuries.
1:16:37 I think my hypothesis is that I took these insoles, put them straight in, and then proceeded
1:16:42 to do two hours of football, basically running a day. And I think something in me just broke
1:16:46 because I suddenly got all these injuries. And then I was meant to be playing an old
1:16:49 Trafford Manchester United’s football ground in front of 70,000 people. And the day before
1:16:56 in training, I pulled my hamstring. And I think that everyone’s been speaking to me about my
1:17:00 injury and saying, well, you know, maybe it was something in your lower back and maybe
1:17:04 this and maybe your feet weren’t whatever kind of rings true to what you’re saying
1:17:08 about stability. I clearly have something which is not, wasn’t prepared for me to
1:17:13 suddenly start training for two hours a day. And everything started breaking.
1:17:20 Well, and look, I mean, it’s hamstring injuries are very stubborn injuries.
1:17:27 And a lot of people are really imbalanced, right? Much stronger quads than hamstrings.
1:17:33 My personal take is, and I’m sure I’m going to really upset some podiatrists here.
1:17:40 I think that insoles, foot inserts, archance, arch support,
1:17:45 probably should be reserved only for some people. And most people actually need to
1:17:51 learn to strengthen the intrinsic muscles of the foot. And that that’s the issue that’s underpinning
1:17:57 the plantar fasciitis. And once you have a, because by the way, your foot is not that much
1:18:01 different from your hand in terms of the amount of musculature in it. And yet if you think about
1:18:06 the dexterity that you have with your hands and the strength that you have in your hands,
1:18:09 I think you’d be surprised at how weak your feet are. And I don’t just mean you,
1:18:12 I’m not singling you out. I mean, I think this is true for most of us,
1:18:19 because shoes really shield us so much from what our feet should be doing. So,
1:18:25 yeah, I think, I think your hypothesis is actually probably spot on. And I think what
1:18:31 you really need to do is strengthen your feet so that your arches can self-support
1:18:36 and that you can sort of regain the springiness that is within your feet.
1:18:41 I spoke to Dr. Daniel Lieberman about this. He said the same thing. He said your feet were too
1:18:45 weak. And it makes perfect sense to me because I do not think about, I always think in terms of
1:18:50 my ancestors, and I think my ancestors didn’t walk in these cushioned, blends, yaga shoes.
1:18:55 They were out barefoot building up the strength. And so when I went from my cushioned,
1:18:59 blends, yagas to suddenly training two hours a day on feet that just didn’t have the muscles,
1:19:04 of course, I pulled loads of, I had all these issues. And so I actually changed my footwear,
1:19:09 and I don’t have the insoles anymore. And I’m now using those Vivo barefoot shoes.
1:19:10 Do you recommend those? Do you think they’re good?
1:19:14 I do. I really, I mean, again, I think there’s lots of companies that make them. I wear a brand
1:19:24 called Zero, X-E-R-O. But the Vivo barefoot’s a great brand. And I think that a minimalist shoe
1:19:28 is a great way to go. I have the luxury of basically working from home. So I’m pretty
1:19:36 much barefoot 24/7. I work out barefoot at my own gym. And then when I do my activities,
1:19:43 like my rucking and stuff like that, when I’m outdoors, I’m in a wide-toed shoe that is
1:19:50 at most would have maybe an eight millimeter increase in heel. But yes, minimalist shoe.
1:19:55 Now, one thing to keep in mind is if you’re transitioning from big shoe to minimalist shoe,
1:20:02 don’t do it all at once. So you can also injure yourself in the right shoes if it’s too much
1:20:07 too soon. They did say that to me when I bought them. They said, just sort of ease yourself in
1:20:10 because you need to build up the muscles in your feet. Super interesting. No one’s
1:20:15 ever spoken to me about this before, but I just find it saying, why didn’t anybody tell me this?
1:20:19 If you think about it, think of all the things we do to kids at such a young age
1:20:24 that set them down the wrong path. We put them in big shoes when they’re little. We put them in
1:20:31 desks to sit down in class. And we take away a lot of physical activity. Comfort. We prescribe
1:20:36 comfort to everything and ease. Convenience. Have you read The Comfort Crisis by Michael Easter?
1:20:43 No. Oh, man. Such a fantastic book. And it talks about this. Oh, yeah. I mean,
1:20:46 it’s really the whole thesis of the book, right? Is that we have engineered discomfort
1:20:55 completely out of our lives. And it’s an enormous problem, both for our physical and mental health.
1:20:59 The answers are actually quite simple when you reflect upon it. How are we born to live?
1:21:02 We’re so far away from how we were born to live. And if I just followed more of
1:21:07 the instruction manual of my ancestors, maybe I wouldn’t have all of these kind of
1:21:13 modern issues with that comfort in many respects has caused me.
1:21:17 But it’s tough because you have to sort of think about what is the…
1:21:25 There are a lot of gifts that come from the modern world. And I don’t think you would want
1:21:29 to go back in time 100 years and be alive. I probably wouldn’t live very long, would I?
1:21:38 Yeah. I mean, let’s even make it less than that. Let’s say even 70 years. Once we’re through the
1:21:43 sort of infectious pandemic stuff, right? Would we really want to go back and be alive 70 years
1:21:51 ago just before World War II? I mean, I wouldn’t. Yeah, they had electricity and stuff, but I like
1:21:57 the modern world. But there’s a huge set of responsibilities that comes with the modernity
1:22:03 of our world today. Food is so abundant today. I mean, these people did not struggle with obesity
1:22:10 because they weren’t surrounded by really tasty hyper-palatable, calorie-dense food
1:22:17 in total excess. We are. That means we have to exercise some moderation. Most of them had
1:22:23 far more physical jobs than you and I do. I mean, you and I don’t have to lift a finger to make a
1:22:30 living. Whereas 75 years ago, we probably did. And it’s great that we don’t have to. I think
1:22:34 you could argue, look, you’re having a far bigger impact on the world than you would have ever had
1:22:39 75 years ago. But that comes with a responsibility to yourself. Is this why we’re seeing this sort
1:22:45 of resurgence of discomfort as a hobby and a sport in an industry? I think so. Yeah. I think so. And
1:22:52 again, Michael writes about this so well. He writes about things called misogies, which are these
1:22:57 very, very difficult, challenging things that you might have yourself do once a year.
1:23:04 He also writes a lot about something that is just an enormous hobby of mine called rucking.
1:23:09 Are you familiar with rucking? So rucking is something that I think was probably started by
1:23:14 the military. And it’s really how the military does the great majority of its conditioning.
1:23:22 And it’s walking with a weighted backpack. And I mean, the military will do this, but they might go
1:23:28 on a 24-hour ruck where you’re carrying half your body weight. Wow. So picture you carrying,
1:23:38 in your case, close to 100 pounds on your back for a day. And so there’s actually an awesome
1:23:46 company in the US called Go Ruck that makes really good rucksacks that are just ergonomically designed
1:23:52 to put weight plates into. And then they sell these plates and stuff. So I mean, this has become a
1:23:57 total obsession of mine. So I ruck three or four times every week. And luckily, where I live in
1:24:04 Austin, Texas, it’s incredibly hilly. So it’s just up and down, up and down very steep hills.
1:24:11 And I’ll go anywhere from 50, 60 pounds on some days, I’ll really push it and go up to 100
1:24:17 for shorter rucks. And I’m only doing it for like an hour at a time. But it’s very hot where I live
1:24:24 in the summer. So it adds an extra layer of discomfort. But it’s great. Yeah, because I don’t
1:24:28 know whether it’s just what the circle I’m exposed to and the information I’m exposed to,
1:24:33 but it just seems like all of these ultra athletic, you know, painful, long distance
1:24:39 sports have become super popular. The Spartans have, you know, I actually just recently invested
1:24:43 in one because of this very reason, because I’m seeing this comfort crisis. And I always think
1:24:49 that when there’s one, when one pole rises, the other one also rises. So when digital music record,
1:24:52 you know, old school vinyl records became big. And I think in a world of comfort, people are
1:24:56 going to seek out extreme discomfort. And it sounds like you’re doing that with your rucking.
1:25:02 Yeah, sugar is an interesting topic because it’s really been demonised, I think, and maybe
1:25:07 rightfully so. But I wanted to talk to you about sugar because it’s actually been really front
1:25:11 of mind for me lately. And when I say little, I mean, literally in the last 48 hours, I’m,
1:25:18 I went away to a wedding. And I remember they didn’t have a lot of drinks. So I was opting
1:25:22 for the sugar free drinks, the things that say no added sugar in them, like, you know,
1:25:29 I won’t name the brands, but the ones that have zero and diet on them. First question is,
1:25:35 is sugar the devil, as people have become to tell me? And also, if I’m drinking these zero
1:25:43 drinks with the diet and zero on it, am I in the clear? This is a very complicated topic. And I
1:25:48 think it’s one that’s also very contentious. And it’s also one in which I’ve probably,
1:25:56 my thinking has probably also evolved as as as the science, I think, has kind of evolved. So
1:26:02 let’s start with what I don’t think anybody disputes. I don’t think there’s any anybody
1:26:08 out there thinking that high sugar foods are somehow nutritious, right? That’s not the question
1:26:18 at hand. The question is, calorie for calorie is sugar somehow different from, let’s just limit
1:26:24 it to other sources of carbohydrates. So what is sugar? So I’m assuming when you’re talking about
1:26:28 sugar, you’re talking about sucrose or high fructose corn syrup, those would be the two dominant
1:26:34 forms of sugar. But just to demystify it, sucrose, which is the white powder you would put in your
1:26:41 coffee or tea, that’s just one molecule of glucose and one molecule of fructose stuck together.
1:26:48 That’s table sugar. And if you contrast that with pure glucose, so like eating rice is basically
1:26:53 pure glucose, it’s going to be broken down into pure glucose. How different are they? Well,
1:26:57 obviously the thing that differentiates them is the fructose. That’s the thing that’s different.
1:27:05 Now, it’s true that fructose has a very different pathway to be metabolized. The body breaks down
1:27:10 fructose in a very different way from the way it breaks down glucose. And by breaks down, I mean,
1:27:16 it gets energy from it. The whole purpose of eating is to make this thing called ATP. ATP is
1:27:22 the currency of life. It’s the currency by which energy is transmitted throughout the body. And
1:27:31 the way we make ATP out of glucose is, I think I can probably say this, smarter than the way we
1:27:37 make it out of fructose. The way we make it out of fructose has a problem, a slight problem. Now,
1:27:44 it doesn’t really matter if you’re not consuming a lot of fructose. But if you’re consuming fructose
1:27:51 in a liquid form, it has a real problem, i.e. if you are drinking sugar, there’s a real problem.
1:28:00 And the problem is this. When you make ATP out of fructose, you temporarily deplete the cell of
1:28:10 energy to the point where more energy is needed. This is just a consequence of the speed at which
1:28:18 we metabolize fructose. We do it quickly all the time in this way. But if you’re eating an apple,
1:28:25 for example, it’s not really an issue because, yes, the apple has fructose in it. But, you know,
1:28:31 it’s not that much and you’re eating it. So, it’s a piece of solid food with fiber and water
1:28:37 that’s taking a long time to exit your stomach. But if you drink a big glass of apple juice,
1:28:43 well, I mean, first of all, that’s much more fructose and it’s liquid and it’s just going
1:28:47 straight out of your stomach and your liver is going to encounter it much sooner, as is your gut.
1:28:55 And therefore, you’re much more likely to want to eat more after. In other words, it creates more
1:29:04 of a hunger response. So, the real issue with sugar is calorie for calorie, is it more damaging than
1:29:12 just glucose? I actually think the answer to that question is probably not. Really? Yeah. But in the
1:29:21 real world, is that possible? In other words, if I put you in a metabolic ward in a hospital where
1:29:27 you had no control over what you ate other than me putting it in front of you and I gave you two
1:29:34 different diets and one was higher in fructose than the other, I’m not convinced it would make
1:29:39 that much of a difference. It’s possible it would if we went to extremes. You know, maybe at a high
1:29:45 enough fructose level, we might actually induce more fat production in the liver. We might actually
1:29:51 create some fatty liver disease, maybe even drive insulin resistance. But I might have to go pretty
1:29:58 high on that. But the real problem is if I just let you have as much fructose and sugar as you
1:30:06 wanted, you’d probably end up overeating in response to this energy depletion thing. So,
1:30:15 I don’t sort of describe myself as like a hardcore sugar avoider. I mean, like, we’re here in London
1:30:25 and I mean, I’m going to have dessert probably most nights, right? I’m on vacation. But I also
1:30:31 acknowledge it that it’s, you know, like not something that I want to be eating on a regular
1:30:39 basis, you know, just added sugar all the time. I don’t drink sugar sweetened beverages. That’s
1:30:43 definitely a place where I draw a line. So, I think there’s something about liquid sugar that is
1:30:52 more problematic than solid sugar. So, I’d rather eat my sugar and at least have the benefit of it
1:30:58 being more slowly absorbed than drink it. What’s the least diet drinks, though?
1:31:07 Yeah. So, look, I don’t drink them personally very often. And in part, that’s, I think, due to
1:31:14 a little bit of uncertainty, I think we still have about their impact on our metabolism through
1:31:25 our gut. I think there’s, I think there were emerging data that suggests that at least certain
1:31:33 non-nutritive sweeteners, like things like, well, in the US, it’s like Nutrisweet. I think
1:31:41 it’s aspartame is the underlying agent or saccharin or sucralose. I think there’s some
1:31:49 suggestion that the effect that they have on the bacteria on your gut might be detrimental
1:31:53 to your health. I think it’s too soon to really say that. But my view is…
1:31:55 Don’t take the risk.
1:32:02 Well, I don’t need to, I suppose. Like, I love soda water. Like, I love carbonated water. So,
1:32:07 I’m just happy to drink that. But I’m sure once a month, I’m going to have a diet coke or something.
1:32:11 But it’s not a regular thing. But I will say this, when I see people who are struggling,
1:32:17 for example, with weight loss, and they’re drinking four diet cokes a day, one of the
1:32:23 first things I’ll do is have them stop completely and replace that with just water or sparkling water.
1:32:23 Why?
1:32:29 I’m not sure. I just empirically have seen, even though they’re not getting any calories,
1:32:34 that, A, either it’s impacting their eating behavior when they’re not drinking the coke,
1:32:40 or maybe it’s having some negative impact on their gut that is impacting the way
1:32:44 they’re metabolizing their food. This is rather unscientific at this point,
1:32:46 but it’s just empirically something I’ve observed.
1:32:50 Everyone cares about weight loss. It’s such a big topic. Everyone wants to lose weight.
1:32:57 I mean, as you clearly specify, people want to lose fat. They don’t want to lose weight,
1:33:02 people want to lose fat, which is something I heard you say. What are the biggest misconceptions
1:33:07 in your mind about weight loss? Because I guess the narrative is to lose weight, you need just
1:33:13 need to eat less. Is that true? And what are the big misconceptions that you hear that we need to
1:33:22 overcome? Yeah, I think that is largely true. I think that eating less is the more important step
1:33:31 towards weight loss and that the role of exercise is important, but less because of just the straight
1:33:36 number of calories you burn. In other words, the increase in energy that you expend through exercise
1:33:42 is usually offset by increased appetite. You use the word calories there. Yeah.
1:33:48 Contentious words sometimes. It shouldn’t be. People have come on this podcast and told me
1:33:52 that calories are like the concept of it. It’s kind of like a lie in the sense that they’re not
1:33:58 all even. A stick of celery has this many calories and then when you boil it, it has this many calories.
1:34:06 Well, yeah, I think people tend to get a little off in the weeds on stuff that might not matter
1:34:13 that much. Yeah, it’s certainly true that not all calories are absorbable the same way. And an
1:34:21 example of celery is a pretty extreme example because so much of celery is an insoluble fiber.
1:34:27 Most of the mass of celery is water and insoluble fiber. There are virtually no calories in celery.
1:34:33 But at the end of the day, it’s not rocket science to figure out how many calories you’re
1:34:41 ingesting in a certain amount of food. And the truth of it is, if a person wants to lose weight,
1:34:46 as you said, what they really want to do is lose fat mass. I’ve never met anybody out there who
1:34:52 says, “I want to have less muscle.” So we want to have less fat and therefore we have to create an
1:35:00 energy deficit. Now, there are other elements to this that matter. So we just want to leave on the
1:35:07 side that if you’re sleep deprived, you’re going to be very insulin resistant. That’s a much easier
1:35:13 path to being overweight. Not sleeping. So you can’t correct a weight problem without
1:35:19 correcting a sleep problem. What about a stress problem? Yep, that’s even harder to correct
1:35:24 because it’s harder to measure. But yes, hypercordysalemia, high stress makes it very difficult
1:35:28 to lose weight. My partner said this to me this weekend. She was trying to figure out how in one
1:35:33 stage of her life when she was, in her words, eating very, very healthy food, she says, “I still
1:35:38 wasn’t losing weight.” And she hypothesized in the car as we were driving that she thought it might
1:35:42 be to do with her stress levels at that time in her life. And I remember thinking, “Oh, that’s an
1:35:50 interesting hypothesis.” Yep, so high stress, poor sleep, inactivity, all of those things will make
1:35:55 it very difficult to lose weight even in the presence of whatever perfect diet you’re on.
1:36:02 So those things have to be addressed, right? You have to be sleeping well. You have to be active
1:36:06 because activity increases insulin sensitivity and we want those muscles to be
1:36:13 sensitive to insulin so that they quickly get glucose out of circulation. And also exercise
1:36:20 increases the sensitivity of your brain to what are called satiety hormones, the hormones that
1:36:27 tell you when to stop eating. So the difference between an exercising person and a non-exercising
1:36:34 person is that that non-exercising person has a blunted response to those hormones.
1:36:39 So sometimes they’re eating when they don’t need to be eating. They’re not getting the message that
1:36:44 says, “We have enough nutrition on board.” Now, anybody can blow through that signal,
1:36:51 but I would like to know that that signal is there. So when all of that is said, the question then
1:36:57 becomes how do you create an energy deficit? And basically, there are three ways to do it.
1:37:05 There are three strategies to create an energy deficit. I’d describe them as C-R-D-R-T-R. So
1:37:13 that stands for calorie restriction, dietary restriction, and time restriction. So let’s
1:37:20 explain them. Okay. So calorie restriction is what it sounds like. Just eat less. That’s the
1:37:28 most direct way to go about doing this. So I got to eat 500 fewer calories a day, and I’m going to
1:37:34 have to track what I’m eating and count my macros and make that happen. Okay. That has the advantage
1:37:42 of being the most direct way to do this, but it has a disadvantage, frankly, of being harder to do.
1:37:47 In some ways, you have to pay the most attention to it. It also has the advantage, by the way, of being
1:37:54 pretty flexible and agnostic to what you eat. So if there are certain foods you like,
1:38:00 there’s no food that’s off the table when you’re doing calorie restriction that provided you’re
1:38:05 eating less overall. Got a friend that said this to me, said, “Doesn’t matter what you eat, just
1:38:08 restrict the calories.” I remember thinking that was strange advice because he was like,
1:38:12 “You can have Domino’s Pizza every day. If you’ll lose weight, if you have less calories.”
1:38:19 That’s right. Now, the problem is, he’s absolutely right, but the problem is it can be very difficult
1:38:23 to not suffer through calorie restriction if you’re just eating crap,
1:38:29 because the body still at the end of the day keeps score with respect to nutrition,
1:38:36 and the body still wants protein. The body still wants nutrients. The body still wants
1:38:41 vitamins, minerals. So if you say, “Look, I’m going to eat 2,000 calories a day of Cadbury’s.”
1:38:46 You might lose weight, but you’ll probably be in purgatory along the way,
1:38:50 and you certainly won’t be healthy. So we also want to make sure we’re not confusing health and
1:38:55 weight here. Now, we come to dietary restriction. Dietary restriction is what most people think
1:39:01 of when they think of a diet. This means, as I describe it in the book, pick your favorite boogie
1:39:07 man or two and just cut them out of the diet. So basically, everybody that’s arguing about their
1:39:13 perfect diet is arguing about dietary restriction. So you want to take out carbs. You want to take
1:39:19 out animal products. You want to take out everything but meat. It’s a carnivore diet. You want to go
1:39:25 South Beach, paleo, Mediterranean. Those are all just forms of dietary restriction. And generally
1:39:32 speaking, the more restrictive you are in the diet, the less you will eat. So I don’t think
1:39:37 it’s an accident that people who go on a carnivore diet typically lose a ton of weight. Same is true
1:39:45 of a ketogenic diet. I did it. Yeah. My scales, it was like this. It was a horizontal line of my
1:39:49 weight, maybe a little bit up. And then I did keto for eight weeks, and it was a vertical
1:39:53 line down. Every time I hit those scales, and the Bluetooth thing sent my weight to my phone,
1:39:57 this vertical line down. I lost a stone in the space of those eight weeks, roughly.
1:40:00 My girlfriend was like… A stone is 16 pounds? Something like that, yeah.
1:40:07 Eight kilos ish? What did I go from 14 stone five to 14 stone eight to 13 stone eight? Yeah.
1:40:17 Which I think, yeah. And were you hungry? I couldn’t sustain it easily. I’d say that because
1:40:21 if we went to restaurants and stuff, I was always trying to get like taking corn out of it,
1:40:27 like taking the wrap off a burrito and stuff and whatever else. Was I hungry after I got past
1:40:33 the first week? I wouldn’t say I was hungry, no. But I also didn’t find it sustainable because of,
1:40:36 honestly, because of the nature of the modern world where it’s so hard to find those things when
1:40:42 you’re living a very fast paced life. Hungry for some kind of nutrient, maybe. I think there was
1:40:47 some kind of psychological calling to go back to my previous diet. And then I went to New York,
1:40:51 and that’s when it fell down. And then did you regain the weight or what happened?
1:40:57 Oh, yes. Oh, yes. Just as fast as I lost it. I went from this keto diet to the New York diet,
1:41:02 and it was so extreme. How quickly I put that weight back on again. Just being honest.
1:41:08 Yeah. Well, it’s interesting, right? So again, it’s a very extreme diet. And I think people are
1:41:13 going to definitely lose weight on it. And look, for some people, it’s easy to sustain. For others,
1:41:18 it’s not. But nevertheless, that’s dietary restriction. And again, I think the advantage
1:41:25 of dietary restriction is you’re not being restricted in the amount you eat. You’re just
1:41:31 being restricted in what you eat. And the challenge then really comes down to the craving
1:41:35 of certain types of foods. So obviously, in a ketogenic diet, you’re going to really crave
1:41:43 carbohydrates. So the final strategy is time restriction. And people call this intermittent
1:41:48 fasting as well. But it’s basically saying, all right, how about I create a smaller window
1:41:57 in which I eat? So I’m just going to allow myself to eat from noon to 8pm or 2pm to 8pm
1:42:03 or 2pm to 6pm. And the narrower and narrower you make that window, the more likely it is
1:42:08 that you will induce a significant caloric deficit. And therefore, you will lose weight.
1:42:10 What do you think of fasting? Do you fast?
1:42:16 Not anymore. At least not deliberately. I mean, I sometimes end up fasting just by the nature
1:42:21 of whatever I’m doing. But again, fasting has a lot of advantages. It’s conceptually
1:42:26 the easiest by far. I think it is just the easiest to execute on. Because for most people,
1:42:30 it’s just easy to not eat for a period of time and then have no restriction when they are eating.
1:42:36 I think the biggest challenge of fasting comes down to protein intake. And protein is,
1:42:40 in my view, obviously, I write about this in the book, the most important macronutrient,
1:42:46 the one we need to be paying the most attention to. And when you are intermittently fasting,
1:42:54 it is very difficult to get the right amount of protein in and in the right doses. And therefore,
1:43:00 it’s the most difficult to maintain muscle mass. And we always have to remember that if we’re
1:43:05 losing weight, we still want to be able to maintain muscle mass. We want to just lose fat mass and
1:43:14 not lose both. I’m fasting as we speak. I haven’t eaten today yet. And it’s just after six. The
1:43:18 reason for that is because before this podcast, I realized that if I eat before I have a conversation,
1:43:25 my brain doesn’t work. It feels like, and I’m having spoken to some experts, the energy rushes
1:43:29 to my gut. So I can’t speak as well. And I can’t think as well. So I ordered the food just before
1:43:34 you got here. And then I said to my system, I can’t eat it. And within an hour of you,
1:43:39 so I’ll eat it after. But the health benefits are one thing, but the cognitive impact as well
1:43:47 has been quite big for me. So you don’t fast. I used to fast a lot. I mean, I used to do
1:43:52 days and days at a time. Alcohol, nothing I wanted to talk to you about. I’m thinking of quitting.
1:43:59 What is the advice from a doctor like yourself about alcohol? And do you drink?
1:44:07 I do. It’s a very interesting topic. And it’s so long that I don’t want to spend another hour
1:44:13 on this because I’m sure that’s not the answer anyone is looking for. I will say this. Alcohol,
1:44:20 ethanol, which is the alcohol we drink, is toxic. Its toxicity is nonlinear. So its toxicity kind of
1:44:27 goes like this, meaning at low levels, it’s just a little bit of an increase. But the more you drink,
1:44:35 the more it becomes toxic. So for most people, there’s not an appreciable amount of toxicity
1:44:42 at one drink a day. But two, three drinks a day starts to become quite toxic. But there is no
1:44:49 dose of ethanol that is helpful. So the question becomes, why is there so much epidemiology out
1:44:56 there suggesting the benefits of modest alcohol intake? So there’s this thing in the alcohol
1:45:03 research field called the J-curve. The J-curve, so picture a J-curve for all cause mortality.
1:45:09 It means that at total abstinence, mortality is here. But as you drink a little bit, the
1:45:15 mortality goes down before it really rises sharply as you increase the drinking. That’s
1:45:22 what the epidemiology shows. It goes down. Well, again, epidemiology is fraught with many
1:45:27 limitations, especially epidemiology of nutrition. It’s much worse than the epidemiology of, say,
1:45:36 exercise or infectious diseases. And proponents of alcohol argue that, and they might be right,
1:45:41 to some extent, that there are some pro-social benefits of alcohol. Alcohol, at least in the
1:45:46 former red wine, is also potentially something that comes with some antioxidants and things of
1:45:53 that nature. My view is that that literature is highly flawed and that that literature is
1:46:03 confounded by a negative survivorship bias. And it’s confounded by the fact that non-drinkers
1:46:09 often have a health reason for being a non-drinker. And in other words, there are people who are
1:46:14 completely not drinking because of a health reason that’s forcing them to be not drinking.
1:46:22 And people who drink and die as a result of it dilute the pool of data that we have of
1:46:28 the toxic effects of alcohol as time marches forward. So it’s a long-winded way of saying,
1:46:34 I think anybody who’s thinking about not drinking should absolutely engage in that. There’s no
1:46:42 health benefit to be drinking. You asked me if I drink. The answer is I do. But I don’t drink if
1:46:49 it sucks. In other words, there has to be a good reason for me to drink. So my mantra is
1:46:55 don’t drink on airplanes. They always just have crap alcohol. What’s the point? If I’m going to
1:47:01 have a glass of wine, it has to be really good. I don’t have a hard time opening a bottle of wine
1:47:04 that I bought and deciding, actually, I don’t like it that much and pouring it down the sink.
1:47:11 I’m not going to drink it because it’s there. So that’s how I think about it. Now, there are a
1:47:18 couple of rules, I think, that make drinking less toxic. So rule number one is really try not to
1:47:23 have more than one drink in a day and definitely not more than two. A hard rule there for me.
1:47:30 Second is I do not want to be drinking more than three hours or less than three hours before bed.
1:47:35 In other words, I do not want alcohol to negatively impact my sleep, which it has a
1:47:40 devastating consequence of my sleep. So if I’m going to drink, I’d rather have a cocktail early
1:47:45 than drink into the wee hours of the night. Sleep is really important to you, isn’t it?
1:47:45 For sure.
1:47:49 Super important to me as well. And life changing. This little whoop thing.
1:47:50 Yeah, yeah, I see that.
1:47:51 Absolutely changed my life.
1:47:56 And you probably noticed how your whoop score changes with and without alcohol in your system.
1:48:01 One glass and it’s all flashing red. The first time that happened, I had one glass of wine
1:48:05 and I woke up the next day and my vital signs, my heart rate variability was flashing red
1:48:09 and it literally says, “Did you have a drink last night?” It changed my life.
1:48:10 Yeah.
1:48:14 It changed my life forever. And honestly, I’m absolutely obsessed with sleep in a very healthy
1:48:17 way. Some people think, “Oh, that’s, you know, you might be waking up and feeling bad.” No,
1:48:20 I look at it and if I’ve not slept well, I’ll adjust my day accordingly.
1:48:27 You share some stats around sleeping in the book. What is the stat or the two stats that
1:48:31 changed your perspective on sleeping or that really you would tell someone if you’re trying
1:48:33 to convince them of the importance of sleep?
1:48:37 It’s so interesting. I’ll tell you, it’s not even a stat. I think it’s more of,
1:48:42 it almost goes back to the type of discussion you’d have with somebody like a Daniel Lieberman,
1:48:48 right? Thinking about this through the lens of our ancestors. So I was always someone who
1:48:59 de-prioritized sleep. Very busy person, high energy, didn’t really seem to need that much of it,
1:49:06 even in high school, was sort of always go, go, go. And at one point, I was sort of having a
1:49:11 discussion with a colleague about sleep and I was making the argument that I didn’t really
1:49:19 need any of it. And I almost made a point, it’s almost a shame we can’t just work our way out
1:49:28 of it. And he sort of posed to me in a very Socratic way. Well, given how evolutionarily
1:49:37 unwise sleep would be, you are unconscious for a third of your life and we know that our ancestors
1:49:43 slept on an average of about seven to eight hours every 24 hours. They didn’t do it always straight
1:49:50 away, but we know that they’re sleeping basically a third of their life. That’s a time when you
1:49:56 can’t forage for food, you can’t defend yourself against predators, you’re not mating. There’s
1:50:00 nothing from an evolutionary perspective you’re doing. Those are the three highest priorities of
1:50:05 evolution and you’re not doing them. Why would evolution have kept this thing around? And by
1:50:12 the way, why has no species figured out a way out of it? And I think through that lens, I was sort
1:50:18 of like, huh, yeah, interesting. Maybe this thing does matter. So in some ways, I think that’s
1:50:24 probably one of the most powerful things that you can hear. And sure, there are lots of statistics
1:50:30 about how fragmented sleep, broken sleep or short sleep can increase your risk in particular of
1:50:35 cardiovascular disease and dementia. I think there’s a less clear relationship to cancer,
1:50:38 but I think the relationship is quite clear to cardiovascular disease and dementia.
1:50:44 In addition to insulin resistance and obviously, therefore, weight gain. So for people, even if
1:50:50 you’re just coming at this through the lens of weight or excess body fat, I mean, that’s probably
1:50:54 motivation enough for many people. And then of course, there’s how you feel and how you perform.
1:50:59 Gosh, yeah. And your creativity and your ability to articulate yourself, which I noticed in your
1:51:04 mood. Huge one for me, especially when you’re running teams. Unslept days are my worst days.
1:51:08 The last thing I wanted to ask you about was just again, a conversation I’ve had with my friends
1:51:14 recently. When I say my friends, I mean, this group of my five best mates and different voices
1:51:19 in the group about hormone replacement therapy. And one of my friends in particular is very keen
1:51:24 on it. He says that when we get older, we should all take, I think testosterone, I think it’s TRT,
1:51:27 because it will help us in all these different ways. And I’ve sat here and spoken to people
1:51:33 about menopause as well and the hormone therapy you can take when you go through menopause.
1:51:40 What is your position on taking these hormone replacement therapies to improve our
1:51:47 health span and our emotional state, etc.? Yeah, I think it’s a long discussion,
1:51:51 but I have a lot of podcasts on this topic because I think it’s so misunderstood.
1:51:57 We have a lot of data on the use of testosterone replacement therapy in men.
1:52:03 And while I think it is generally overprescribed, and I think generally, at least in the U.S.,
1:52:14 men are receiving TRT far too early in their lives. I think the data for responsible use of TRT
1:52:22 are very positive. So the risk, again, historically, the risk would be increased
1:52:26 risk of prostate cancer, increased risk of heart disease. Those have not borne out.
1:52:32 Again, at physiologic doses, a very low risk proposition that comes with many benefits,
1:52:38 most notably, of course, being benefits of body composition, but also insulin sensitivity.
1:52:44 I think the cognitive benefits are a little more controversial, not entirely clear
1:52:50 that testosterone replacement therapy preserves cognition as we age, but it hasn’t been studied
1:52:56 perfectly. So I think that’s a bit of a TBD. As far as estrogen and progesterone replacement therapy
1:53:00 or hormone replacement therapy for women, I think this is unfortunately a very controversial
1:53:07 topic that shouldn’t be. I think anybody who’s really scrutinized the literature here, as opposed
1:53:11 to just chooses to believe what they were told, has to come away believing that it’s a net positive
1:53:16 for women, especially women who are symptomatic, right? So women who are having hot flashes and
1:53:21 night sweats as they’re going through menopause, they benefit enormously from hormone replacement
1:53:27 therapy. And in the case of HRT for women, the estrogen is so important as it protects their
1:53:34 bone density. So women really go through this risk of osteopenia and osteoporosis when they
1:53:39 go through menopause because their bones get weaker in response to estrogen loss. So being able to
1:53:44 restore that is so important. And then of course, you have all of the sexual side effects of menopause
1:53:51 as well that are ameliorated by estrogen. Another thing that hasn’t been yet completely well studied,
1:53:55 but I think is becoming increasingly of interest in the United States is the use of testosterone
1:54:00 replacement therapy in women as well. So most people don’t associate testosterone with women,
1:54:05 but it’s actually a very interesting statistic that women have 10 times more testosterone in them
1:54:11 than they do estrogen. It’s just that estrogen is the dominant hormone for their sexual characteristics.
1:54:18 So we mostly just think about their estrogen and progesterone, but we should never ignore their
1:54:23 testosterone because, A, it’s 10 times more abundant than their estrogen, even though it’s
1:54:30 one 20th as abundant as it is in a male. But it still plays an important role in muscle mass,
1:54:36 mood and libido and sexual function, orgasmic function, all sorts of things. So we think a
1:54:44 ton about all of these hormones in our patients. And I think you just have to make sure that if
1:54:49 you’re going down that path, you’re doing it with a doctor who really understands it, because there
1:54:54 are some real big mistakes that can get made, especially in young men who end up on a high dose
1:54:59 of testosterone. And they haven’t been told that, Hey, by the way, a couple of years into this,
1:55:03 if you’re on a high dose of testosterone, you’re going to lose the ability to make your own.
1:55:10 And you’re not going to be able to make sperm either. And you can imagine, imagine being 30,
1:55:15 having, you know, some doc in a box, put you on a boatload of testosterone. And then when you’re
1:55:20 35, you’re like, Yeah, I think me and my wife want to have kids. And you’re like, Nope, that’s not
1:55:27 happening. Wow. So there’s that one has to be one has to know what they’re doing because there
1:55:31 are ways to give other hormones that preserve fertility and things like that.
1:55:34 I’m super scared of all this stuff. You know, I’m super scared of messing with the chemical
1:55:38 balance of my body. It’s my default is, is I don’t even take like what you call it like
1:55:42 pedicin. If I’m, if I have a excruciating pain somewhere in my body, I won’t take any medicine
1:55:46 because I’m, because I always ask myself the question, what’s the cost? There’s always a cost
1:55:49 somewhere. And I don’t think we think about that enough. And one of the things obviously
1:55:54 happening at this chapter of my life is my hair is going to recede. And I’m watching as my friends
1:55:57 all battle this in their own ways. Some of them are doing the testosterone shampoo. Some of them
1:56:05 are taking pills for it. I am, I’ve surrendered. It’s going back because I’m too scared to mess
1:56:08 with my chemicals. I don’t want my libido to go. I don’t want to not be able to have kids.
1:56:13 Actually, I’ll just share one last interesting story with you. So there is the most common drugs
1:56:19 that are the most common pills that are used for treating that are called five alpha reductase
1:56:24 inhibitors. So again, I don’t know what their names are in the UK, but in the, in the US,
1:56:29 the two drugs are finasteride and detasteride. So receding hairlines. Yeah. Okay. So these are
1:56:37 drugs that block the conversion of testosterone to a more, much more potent androgen called
1:56:43 dihydrotestosterone DHT. So testosterone gets turned into DHT by an enzyme called five alpha
1:56:51 reductase. DHT is the hormone that’s driving hair loss. So understandably, if you take a drug that
1:56:59 blocks that enzyme, you will make less DHT, you will have less hair loss. And these drugs do work,
1:57:11 but a relatively small, but not insignificant number of men who take these drugs have
1:57:15 awful side effects. And the scariest part is it appears that a subset of those men
1:57:22 do not lose the side effect, even if they stop taking the drug. And the side effects are very
1:57:30 sexual, right? So these are, you know, difficulty achieving orgasm, loss of libido. And, and, you
1:57:37 know, so it’s a very controversial topic. But I think it’s something that we definitely want
1:57:40 to make sure men are aware of when they’re taking high doses of these hormones.
1:57:46 That is exactly why I’m not taking them. That is exactly why I’m not taking them. I’m just always
1:57:50 scared. I have that default. I’m messing with the chemicals in my body. There’s no free lunch in
1:57:56 life, is there? Your book is amazing. Your book is really, really amazing. Very, very comprehensive.
1:58:00 You took many, many, many, many, many, many, many, many years to write it. And it’s really
1:58:05 an amalgamation of all of your insights, your podcast, your, your genius, and your lived experience,
1:58:08 your perspective. It’s a wonderful, wonderful book that I highly recommend anybody who’s
1:58:13 interested in the subject map we’ve talked about today, going, goes and gets. There’s so much more
1:58:17 that we could have talked about in there. If anybody wants the more and more detail and all
1:58:21 the stuff we’ve talked about, the book is the place to go. We have a closing tradition on this
1:58:24 podcast where the last guest leaves a question for the, for the next guest, not knowing who they’re
1:58:29 going to leave it for. And I don’t get to read it until I open the book. So the question that was
1:58:35 left for you by our last guest, they don’t know who they’re leaving it for. So this is also the
1:58:41 longest question I’ve ever seen. In this new age of AI, when humanity has logic
1:58:52 machines that will out logic humans, how are you going to help humanity lead with love?
1:58:59 What is your purpose as a human in a world where AI is contributing to life?
1:59:09 I think my answer is going to be very uninteresting because I have relatively low
1:59:21 expectations that my life will matter that much in the new world. So I think that the most important
1:59:29 impact I will have is on my kids. I think this is probably more about the world my kids will inherit.
1:59:35 And therefore, I think the most important thing I can do is ensure that my kids are
1:59:44 as well adjusted as possible and as curious, as intellectually curious as possible. And so
1:59:50 whatever I can do to sow those seeds is probably going to have a better impact
1:59:53 on the humanity of the world than anything I would do.
2:00:02 Thank you. Thank you so much. Thank you for writing this book and giving me so much of your
2:00:05 time. I really, really appreciate that and you’ve helped me to answer some really important
2:00:08 questions in my life that are genuinely really, really important. And obviously my job then is
2:00:12 I go on and do this podcast forever and I’m going to continue to harvest all of that wisdom
2:00:16 and share it with everybody and take that forward. So thank you so much for your generosity there.
2:00:20 It’s an amazing book. You have a great podcast as well. Highly recommend everyone go check this
2:00:25 book out, Outlive by Dr. Peter, an amazing book. Thank you so much. Thank you very much.
2:00:38 Really enjoyed it.
2:00:50 Thank you.
Đi từ việc không hoạt động gì đến chỉ 90 phút mỗi tuần có thể giảm 15% nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân.
Chúa ơi.
Tiến sĩ Peter Attia, bác sĩ nổi tiếng thế giới, là bác sĩ cho mọi thứ liên quan đến hiệu suất hoặc sự lâu dài.
Ông ấy có bí quyết để sống một cuộc sống dài, khỏe mạnh và hạnh phúc.
Hầu hết mọi người đang nghe chúng ta sẽ chết do các bệnh tim mạch, ung thư, tiểu đường.
Nếu chúng ta thực sự muốn tìm ra cách sống lâu hơn, chúng ta cần một cuốn sách hướng dẫn hoàn toàn khác.
Những căn bệnh này bắt đầu từ khi nào ngay khi bạn chào đời?
Nhưng chúng ta chỉ thực sự nghĩ đến nguy cơ trong khoảng thời gian 10 năm.
Khi bạn 30 tuổi, bạn không hứng thú với việc tập thể dục và giấc ngủ,
nhưng nguy cơ tử vong trong năm tới cao gấp 400%
khi so sánh người khỏe mạnh nhất 2,5% với người ở dưới đáy 25% trong năm tới.
Và khi bạn đạt 65 tuổi, nếu bạn ngã và gãy xương hông,
có 15 đến 30% khả năng bạn sẽ chết trong vòng 12 tháng tới.
Thật sao?
Bạn phải nhận ra rằng bạn đang coi điều này là điều hiển nhiên.
Chết tiệt.
Khi bạn nói về sự suy giảm sức khỏe, có ba loại như vậy.
Sự suy giảm sức khỏe tinh thần. Tại sao bạn lại đưa vào đó?
Bởi vì mặc dù có sức khỏe thể chất rất tốt, tôi đã không sống một cuộc đời tốt.
Tôi đã rơi vào một vòng luẩn quẩn khủng khiếp của cơn giận, làm việc quá sức,
đến nỗi tôi không nghĩ cuộc hôn nhân của mình sẽ còn sống sót.
Tôi nhận ra rằng tôi không muốn trở thành người như vậy và mất con cái của mình.
Tôi không nghĩ mình có thể sống sót.
Và tôi chắc rằng nhiều người đang nghe chúng ta có thể đồng cảm.
Bạn có thể phát hiện ra nguyên nhân gốc rễ của điều đó không?
Hơn cả vậy, tôi đã có thể loại bỏ nó.
Như thế nào?
Vậy điều bạn thực sự cần làm là…
Những hiểu lầm lớn nhất trong tâm trí bạn về việc giảm cân là gì?
Tôi đã suy nghĩ rất nhiều về điều này, vì vậy…
Tiến sĩ Peter Attia.
Ông là người đã viết cuốn sách về cách sống một cuộc sống dài, hạnh phúc và khỏe mạnh.
Và ông cho rằng mọi điều chúng ta biết về sức khỏe,
và điều đó thực sự có nghĩa là gì, sức khỏe của tâm trí, cơ thể và cảm xúc,
đều sai lầm và lỗi thời.
Ông nói rằng có bệnh tật đang phát triển trong bạn và trong tôi ngay bây giờ.
Nhưng vấn đề là, vì chúng ta không thể thấy nó, chúng ta không làm gì về điều đó.
Công việc của Tiến sĩ Peter làm sáng tỏ vấn đề.
Nó cho phép bạn thấy rằng, trong nhiều trường hợp, hành động ngay bây giờ,
sẽ làm tăng khả năng mắc bệnh và cuộc sống ngắn hơn của bạn lên 70%,
170%, và trong một số trường hợp, nếu chúng ta không hành động ngay bây giờ, có thể lên tới 400%.
Tôi đã có rất nhiều cuộc trò chuyện trên podcast này về sức khỏe, về chế độ ăn uống,
về tất cả những điều này.
Nhưng với nhiều người trong số các bạn, điều này sẽ là điều thay đổi cuộc sống của bạn.
Điều này sẽ là điều khiến bạn đặt ra những câu hỏi khó khăn nhưng quan trọng
về sức khỏe của bạn và điều mà sức khỏe có nghĩa là gì với bạn.
Tôi đã rời khỏi cuộc trò chuyện này với nhận thức rằng nếu tôi không hành động ngay bây giờ,
tôi sẽ buộc phải hành động sau đó.
Và tôi có thể nói không nghi ngờ rằng cuộc trò chuyện này đã thay đổi cuộc sống của tôi.
Tôi có nghi ngờ rằng nó sẽ thay đổi cuộc sống của bạn.
Peter. Tiến sĩ Peter, bạn nói quá nhiều trong công việc của mình.
Tôi đã xem qua mọi cuộc phỏng vấn mà bạn đã thực hiện, cuốn sách của bạn,
những cuộc trò chuyện khác mà bạn đã có.
Bạn nói rất nhiều, có rất nhiều điều khiến tôi hoàn toàn bị hấp dẫn.
Câu hỏi đầu tiên của tôi cho bạn là, sứ mệnh của bạn là gì và tại sao bạn lại làm điều này?
Tôi nghĩ rằng không có khao khát nào lớn hơn cho mọi người ngoài việc có sức khỏe tốt.
Đặc biệt là khi bạn xem xét cách chúng ta có thể định nghĩa sức khỏe một cách rộng rãi hơn,
không chỉ là sức khỏe thể chất, khi bạn có thể bao gồm cả sức khỏe tinh thần.
Nó giống như một yếu tố bình đẳng lớn và không điều gì khác thực sự quan trọng nếu bạn không có nó, phải không?
Vì vậy, không thực sự quan trọng nếu bạn nổi tiếng hay không nổi tiếng.
Không quan trọng nếu bạn giàu hay nghèo.
Nếu sức khỏe của bạn bị ảnh hưởng và bất cứ ai đã trải qua một căn bệnh
mà sức khỏe của họ bị ảnh hưởng, tôi nghĩ họ sẽ nhận ra ngay
những điều họ đã coi là điều hiển nhiên.
Và tôi đã trở nên vô cùng bị cuốn hút bởi chủ đề này.
Và trong hành trình của riêng tôi để hiểu rõ hơn về điều này,
bước tiếp theo tự nhiên là bắt đầu thực hiện điều đó như một bác sĩ, đúng không?
Để bắt đầu giúp đỡ bệnh nhân về điều này.
Và đến một thời điểm nào đó, bạn chỉ có thể điều trị một số lượng người nhất định.
Và vì vậy việc podcast và cuối cùng viết một cuốn sách đã trở thành một cách để đưa nhiều thông tin đó
ra ngoài cho nhiều người hơn có thể tiếp cận.
Bạn có biết tại sao trong số tất cả mọi người, bạn lại trở nên bị cuốn hút bởi điều này?
Có điều gì đó tự phát hiện đã xảy ra không?
Tôi nghĩ vậy, vâng.
Ý tôi là, tôi nghĩ, bạn biết đấy, tôi luôn quan tâm đến hiệu suất
bởi vì tôi đã luôn luôn, bạn biết đấy, ít nhất là từ khi 12 hoặc 13 tuổi,
bạn biết đấy, tôi luôn bị ám ảnh bởi một hình thức nào đó của sự cuồng tín thể chất,
cho dù đó là quyền anh khi tôi còn rất trẻ hay là bơi marathon sau này.
Nhưng khi con gái tôi chào đời, khi tôi 35 tuổi, đó là lần đầu tiên mọi thứ xảy ra.
Và tôi đã có một cái nhìn thoáng qua về tương lai, tôi có thể nói.
Và tôi đã nhận ra, ôi, bạn biết đấy, niềm vui mà tôi đang trải nghiệm trong khoảnh khắc này thật bất ngờ
đối với tôi, thật không thể ngờ.
Và tôi thực sự muốn được trải nghiệm điều này một lần nữa, điều này có nghĩa không chỉ với những đứa trẻ khác của tôi,
mà có thể với cả những đứa cháu nữa.
Ngoài ra, tôi cũng đã có một chút thức tỉnh, vì tôi nhận ra rằng tất cả những người đàn ông
trong gia đình tôi đều chết sớm vì bệnh tim.
Rõ ràng, tôi đã biết điều đó trước thời điểm này, nhưng tôi nghĩ đó là sự giao thoa của hai điều này.
Đó là nhận ra rằng, vâng, nếu bạn không tìm ra điều gì và làm điều gì đó
về điều này, bạn có thể sẽ chết vì bệnh tim khi 60 tuổi, điều đó không còn xa xôi,
bạn biết đấy, 25, 30 năm kể từ bây giờ.
Và giờ đây, bạn thực sự có động lực để sống lâu hơn và sống tốt hơn.
Và vì vậy, theo nhiều cách, điều đó đã bắt đầu thay đổi hướng đi của tôi, sự tập trung của tôi không còn chỉ
tập trung hoàn toàn vào hiệu suất nữa, mà còn theo hướng hiểu sức khỏe theo một cách khác.
Khái niệm Y học 3.0 là một khái niệm mà tôi chỉ mới khám phá ra thông qua công việc của bạn. Tôi chưa bao giờ có thời gian để sử dụng nó trước đây. Y học 3.0 là gì và làm thế nào bạn nhận ra rằng cần phải có một sự phát triển mới đối với hệ thống Y học hiện tại?
Đúng vậy, lý do tôi nghĩ rằng bạn chưa nghe thấy về nó trước đây là vì tôi không nghĩ nó đã được mô tả trước đây, vì vậy bạn không thể bị trách móc về điều đó. Nhưng khi tôi bắt đầu viết cuốn sách và suy nghĩ về cách tôi thực hành cũng như cách những người như tôi thực hành, tôi nhận ra rằng đây là một sự thay đổi rõ rệt so với hình thức Y học hiện tại.
Và theo cách nào đó, để không chỉ chỉ trích vào hình thức Y học hiện tại, tôi cần đặt nó trong bối cảnh những gì đã tồn tại trước đó. Và đó là cách mà tôi nhận ra rằng, ồ, chúng ta đang ở trong phiên bản Y học này gọi là Y học 2.0, nhưng nó theo sau một cái gì đó gọi là Y học 1.0, và đây là một cải tiến to lớn so với nó.
Vì vậy, có thể tôi có thể dành một chút thời gian chỉ để giải thích về ba khái niệm đó. Tôi nghĩ đó có lẽ là cách dễ nhất để giải thích hình thức hiện tại.
Y học 1.0 là tất cả những gì tồn tại trước khi chúng ta thực sự hiểu được khoa học Y học. Vì vậy, trong phần lớn lịch sử nhân loại, chúng ta không hề biết tại sao mọi người bị ốm hoặc tại sao mọi người chết hay ý nghĩa của một nhiễm trùng. Chúng ta đã nghĩ rằng đây là những trận dịch từ các vị thần hoặc những điều tương tự.
Nhưng một vài điều đã xảy ra trong vài trăm năm qua. Điều đầu tiên là ý tưởng về một phương pháp khoa học, một điều mà ngày nay chúng ta coi là hiển nhiên, nơi bạn có thể thực hiện một quan sát về một cái gì đó trong thế giới, hình thành một giả thuyết gọi là giả thuyết về lý do tại sao điều đó xảy ra, và sau đó thiết kế một thí nghiệm để kiểm tra nó. Đó gọi là phương pháp khoa học. Đó là một phát minh. Đó là một sự sáng tạo. Chúng ta đã phải tìm ra điều đó.
Cũng có những điều như kính hiển vi quang học, mà cho đến khoảng 140 năm trước vẫn chưa tồn tại, đã giúp các nhà khoa học và bác sĩ thực sự nhìn thấy những vi sinh vật nhỏ gọi là vi khuẩn. Và cuối cùng, sự phát triển của những thứ như kháng sinh và cuối cùng là vắc xin. Tất cả những điều này đã tạo ra sự khác biệt lớn trong việc giảm đau khổ và cái chết do thứ mà tôi gọi trong cuốn sách là cái chết nhanh.
Vì vậy, cái chết nhanh chính xác là cách mà chúng ta đã từng chết. Cái chết nhanh sẽ là chấn thương và nhiễm trùng. Và cho đến khoảng 150 năm trước, tuổi thọ trung bình sẽ rơi vào khoảng 30-40, và hầu hết chúng ta đều gặp phải cái chết nhanh.
Nhưng với sự xuất hiện của y học 2.0, thông qua tất cả những chuyển đổi mà tôi vừa mô tả, trong vòng vài thế hệ, chúng ta đã gấp đôi tuổi thọ. Đúng vậy. Vì vậy, bây giờ tuổi thọ trung bình gấp đôi so với những gì tôi vừa nói trước đó. Và hầu hết mọi người không chết vì cái chết nhanh, mà đã được thay thế bởi cái chết chậm. Ngày nay, hầu hết mọi người nghe chúng ta sẽ chết vì bệnh tim mạch, ung thư, suy giảm trí nhớ hoặc các bệnh thoái hóa thần kinh khác, các biến chứng của tiểu đường.
Và một mặt, đó là dấu hiệu của sự tiến bộ. Điều đó có nghĩa là, này, chúng ta đang sống đủ lâu để chết vì những điều đó. Nhưng chúng ta đã có những tiến bộ rất ít ỏi trong việc đối phó với những điều đó. Trên thực tế, nếu bạn quay lại và loại bỏ tám nguyên nhân hàng đầu gây tử vong do nhiễm trùng hoặc bệnh truyền nhiễm, ngày nay, nếu loại bỏ chúng, tuổi thọ của chúng ta không khác gì so với thế kỷ 19.
Nói cách khác, việc gấp đôi tuổi thọ mà chúng ta đã trải qua hầu như chỉ đến từ việc giảm thiểu những cái chết nhanh và không liên quan nhiều đến bất kỳ thành công nào mà chúng ta đã có trong việc chống lại cái chết chậm. Nếu chúng ta muốn thực sự tìm ra một cách để sống lâu hơn, và tôi sẽ lập luận rằng điều này còn quan trọng hơn, sống tốt hơn, có nghĩa là khi chúng ta ở trong những thập kỷ cuối cùng của cuộc đời, không trở thành trạng thái hoàn toàn suy giảm, chúng ta cần một chiến lược hoàn toàn khác.
Và chiến lược đó là Y học 3.0, nó liên quan đến sự phòng ngừa thực sự. Điều đó có nghĩa là thực hiện những bước thực sự về sự phòng ngừa rất sớm trong cuộc đời. Nó cũng liên quan đến việc cá nhân hóa rất nhiều trong cách bạn làm mọi việc. Nó có nghĩa là bạn không thể chỉ làm giảm đau theo những tiêu chuẩn kiểu mẫu. Bạn không thể chỉ nói cùng một điều với mọi người. Rõ ràng, có một số điều hoàn toàn hợp lý cho tất cả mọi người, chẳng hạn như giấc ngủ và tập thể dục, nhưng cách bạn sử dụng thuốc sẽ phải được điều chỉnh nhiều hơn cho từng cá nhân.
Bạn nói rằng có bốn điểm trong Y học 3.0, đó là sự phòng ngừa, tính độc đáo trong điều trị đối với mỗi cá nhân và việc đánh giá thành thật và chấp nhận rủi ro. Một trong những điều mà tôi không nghĩ chúng ta suy nghĩ đủ với tư cách là bác sĩ đôi khi là rủi ro. Tôi nghĩ rằng các bác sĩ rất giỏi trong việc suy nghĩ về rủi ro khi làm điều gì đó. Tôi nghĩ rằng thông thường một bác sĩ khá giỏi trong việc hiểu. Nếu bạn có quy trình phẫu thuật này, sẽ có rủi ro nhiễm trùng. Có rủi ro chảy máu. Có rủi ro cho tất cả những điều này. Nếu bạn uống thuốc này, có rủi ro của tác dụng phụ này hoặc tác dụng phụ khác. Nhưng tôi không nghĩ rằng chúng ta dành đủ thời gian để suy nghĩ về rủi ro của việc không hành động, hoặc rủi ro của việc không hành động khi chúng ta thực sự hành động.
Vì vậy, đây là nơi mà tôi nghĩ nó trở nên tinh tế hơn một chút. Phòng ngừa không đến mà không có rủi ro. Ý tôi là, bạn vẫn sẽ phải làm một cái gì đó trong tình trạng phòng ngừa. Vì vậy, câu hỏi là hiểu được khoảng thời gian mà bạn đang xem xét rủi ro.
Vì vậy, tôi sẽ đưa cho bạn một ví dụ rất cụ thể. Ít nhất ở Mỹ, và có thể tương tự ở Anh, chúng ta chỉ thực sự nghĩ về rủi ro bệnh tim mạch trong khoảng thời gian 10 năm. Nhìn vào một người như bạn. Bạn 30 tuổi đúng không? Vậy rủi ro 10 năm của bạn về việc bị nhồi máu cơ tim là gì? Tôi có thể nói với bạn mà không biết gì về bạn, đó thực sự là rất thấp. Nó gần như bằng không như chúng ta có thể có trong y học. Nhưng nếu tôi làm một xét nghiệm máu cho bạn, và tôi tìm thấy các dấu hiệu sinh học trong đó có thể dự đoán rủi ro rất cao trong cuộc sống sau này? Bây giờ, điều đó thực sự có thể xảy ra. Có khoảng một trong mười khả năng.
Bạn có thể có một dấu ấn sinh học gọi là LP Little A, ví dụ,
đó chỉ là một loại lipid nhất định trong cơ thể bạn, với khoảng một trong mười cơ hội bạn có
điều này, làm tăng đáng kể nguy cơ bệnh tim mạch của bạn.
Chú tôi đã qua đời rất sớm.
Tôi tin rằng ông ấy đã qua đời khoảng 50 tuổi vì một căn bệnh tim mạch.
Thú vị thật.
Vì vậy, biết được điều đó, nếu nói đúng hơn, có thể hữu ích,
bởi vì điều đó sẽ khiến tôi hỏi bạn nhiều câu hỏi hơn
và muốn biết thêm về tất cả mọi người trong gia đình bạn.
Vì vậy, ở đây chúng ta có một cơ hội một trong mười.
Và nói thêm, chúng ta sẽ không để điều đó chỉ phụ thuộc vào may mắn.
Chúng ta sẽ kiểm tra nó.
Và giả sử chúng ta kiểm tra mức độ của bạn và bạn có loại lipoprotein đó,
hoặc bạn có mức độ cao hơn của một lipoprotein khác, Apo lipoprotein little B.
Và một lần nữa, đây là những thuật ngữ hơi kỹ thuật,
nhưng đây là những điều rất phổ biến và dễ đo lường.
Cái nhìn về y học 2.0 ở đây sẽ là, ừm, hiện tại bạn không có gì sai.
Và sẽ không có gì sai với bạn trong mười năm tới.
Chúng ta không cần phải làm gì về điều đó.
Ngược lại, nếu tôi xem xét nguy cơ trong suốt cuộc đời, tôi sẽ nói,
có, nhưng nguy cơ điều gì đó xảy ra trong 40 năm tới
thực sự là khá đáng kể.
Vì vậy, nguy cơ của tôi khi không làm gì có lẽ cao hơn nhiều
so với nguy cơ của tôi khi làm gì đó hôm nay.
Vì vậy, nguy cơ của tôi khi làm gì đó hôm nay sẽ không bằng không, nhưng nhỏ.
Nhưng nguy cơ của tôi khi không làm gì, nếu tôi xem xét thời gian phù hợp, thì lớn hơn nhiều.
Đây là một trong những điều trong cuốn sách của bạn mà thực sự,
thực sự khiến tôi suy nghĩ, tôi phải nói,
và tôi tin rằng nhiều người khác cũng cảm thấy như vậy,
Tôi đã trải qua cuộc đời mình với suy nghĩ, ở một mức độ nào đó,
Tôi sẽ lo lắng về việc tránh những căn bệnh này sau.
Khi tôi bước sang tuổi 45, thì tôi sẽ bắt đầu nghiêm túc với điều này.
Bởi vì khi đó tôi đã bước vào khu vực mà hầu hết những người tôi biết
bị ung thư hoặc bệnh Alzheimer hay tất cả những vấn đề tim mạch này.
Đó là khi nó có xu hướng xảy ra.
Vì vậy, tôi sẽ nghĩ về điều đó sau.
Hoàn toàn dễ hiểu.
Và tôi sẽ đặt vấn đề này trong bối cảnh của một câu hỏi mà tôi thường xuyên được hỏi,
đó là, này, Peter, khi nào là thời điểm tốt nhất để bắt đầu suy nghĩ về những điều này?
Và tôi nói, nhìn xem, tôi không thể trả lời điều đó vì có hai vấn đề cạnh tranh đang chồng chéo.
Khi tôi gặp ai đó trong thập kỷ cuối cùng của cuộc đời họ,
bạn có biết họ đang suy nghĩ về điều này nhiều như thế nào không?
Nó như kiểu, đó là tất cả những gì họ đang nghĩ đến.
Mỗi phút mỗi ngày đều là một cuộc đối mặt với sự hữu hạn của chính họ.
Vấn đề là, họ không có nhiều thời gian để thay đổi hướng đi của con tàu.
Bạn có thể nhớ rằng trong cuốn sách, tôi viết về,
tôi sử dụng phép ẩn dụ về con tàu Titanic, đúng không?
Không phải là Titanic không nhìn thấy tảng băng trôi.
Mà là nó không nhìn thấy tảng băng trôi kịp thời.
Nó không có đủ khoảng thời gian để thật sự di chuyển tránh ra.
Và đó là lý do tại sao con tàu Titanic đã đâm vào bên hông của chiếc thuyền.
Giờ đây, ở đầu còn lại của phổ,
một người 30 tuổi như bạn có tiềm năng phi thường để thay đổi quỹ đạo cuộc đời của bạn.
Bạn có rất nhiều không gian để điều chỉnh dinh dưỡng, tập thể dục, giấc ngủ và căng thẳng
và tất cả những điều này để hoàn toàn thay đổi quỹ đạo bệnh tật trong cuộc sống của bạn.
Vấn đề là, và tôi không chỉ nói với bạn cá nhân,
mà hơn thế nữa là với những người trẻ tuổi như bạn,
thật khó để tìm động lực vì không có nhiều lời nhắc nhở về sự hữu hạn của chính bạn.
Bạn là Siêu Nhân, đúng không?
Điều tồi tệ nhất xảy ra với bạn chỉ là cơn say rượu.
Vì vậy, tôi luôn được hỏi, khi nào là thời điểm đúng để bắt đầu lo lắng về điều này?
Và câu trả lời ngắn gọn là, hãy xem, càng sớm càng tốt.
Nhưng sau đó có một thực tế rằng đối với hầu hết mọi người,
sẽ không phải đến khi họ ở tuổi 40.
Có thể khi họ có con cái thì họ bắt đầu cảm nhận sự hữu hạn của chính mình
và điều đó sẽ tạo ra một phần động lực để nói, bạn biết không,
có thể tôi sẽ ít tập trung hơn vào việc tối ưu hóa mọi thứ cho hôm nay.
Và tôi sẽ bắt đầu suy nghĩ một chút về ngày mai.
Vì vậy, một cách khác để suy nghĩ về điều này là tiết kiệm cho hưu trí.
Nhiều người ở độ tuổi 20 và 30 kiếm được nhiều tiền
không nhất thiết phải thực hiện những bước tài chính thận trọng nhất
để đảm bảo tự do tài chính khi họ ở tuổi 70.
Bởi vì hãy thành thật mà nói, việc tiêu tiền hôm nay thú vị hơn
so với việc để dành một phần nào đó.
Nhưng có rất nhiều người trong đời sau này nghĩ,
tôi ước gì mình có trách nhiệm hơn một chút từ sớm.
Một số căn bệnh này bắt đầu trong cuộc đời tôi từ khi nào, Dizzy, nếu bạn xem xét sức khỏe trao đổi chất của tôi,
hoặc nếu bạn có thể nhìn vào bên trong cơ thể tôi, mà tôi chắc chắn bạn có thể làm được,
những căn bệnh này bắt đầu từ khi nào trong cuộc đời tôi?
Ở độ tuổi nào bạn thấy một số vấn đề này xuất hiện?
Đúng vậy, điều này rất thú vị vì có một số yếu tố về bạn như một con người
bắt đầu xuống dốc ngay khi bạn được sinh ra.
Và có những điều khác thì không.
Vì vậy, chúng ta hãy sử dụng hai ví dụ.
Chúng ta hãy bắt đầu với thứ mà cơ thể bạn đang ngày càng cải thiện.
Và bạn có lẽ chỉ đang đạt đỉnh bây giờ, nhưng bạn thực sự chưa bắt đầu lão hóa.
Chất lượng cơ bắp của bạn.
Khi bạn 5 tuổi, chất lượng cơ bắp của bạn không hề giống như hiện tại.
Nhưng khi bạn bước vào tuổi 20, chất lượng của những sợi cơ đó,
sợi cơ loại một và loại hai.
Vì vậy, những sợi cơ loại một là những sợi cơ chậm mỏi nhưng có sức bền cao.
Những sợi cơ loại hai rất mạnh mẽ, nhưng nhanh mệt.
Chất lượng của cả hai loại sợi cơ đó rất cao.
Và càng tập luyện chúng nhiều, chất lượng sẽ càng cao.
Nhưng khi bạn bước vào tuổi 30, bạn sẽ bắt đầu trải nghiệm sự thu nhỏ
của những sợi cơ loại hai đó.
Bạn sẽ kém sức mạnh hơn trong độ tuổi 30, đặc biệt là vào cuối 30,
so với những gì bạn có ở giữa đến cuối tuổi 20.
Vì vậy, đó là một dạng lão hóa.
Bạn đang suy giảm.
Không phải ngẫu nhiên mà các vận động viên mạnh mẽ nhất thế giới
đều ở đỉnh cao vào cuối tuổi 20 và đầu tuổi 30.
Dưới đây là bản dịch sang tiếng Việt:
Vì vậy, các vận động viên điền kinh, chẳng hạn, là một ví dụ điển hình về một môn thể thao thuần túy, thuần túy về sức mạnh. Chúng ta xem xét những thứ khác như sức bền cơ bắp của bạn, sẽ đạt đỉnh muộn hơn một chút. Bạn có thể duy trì điều đó lâu hơn một chút. Chúng ta xem xét một số hình thức nhận thức nhất định. Nếu chúng ta nhìn vào một khái niệm gọi là trí thông minh linh hoạt, đúng không, đây là khả năng xử lý thô, tốc độ xử lý. Bạn có nhiều hơn tôi bây giờ. Có nghĩa là bạn sẽ có tốc độ xử lý nhanh hơn, trí nhớ tốt hơn. Tất cả những điều này sẽ tốt hơn khi bạn 30 tuổi so với độ tuổi của tôi. Tôi 50 tuổi vì điều đó đã bắt đầu giảm sút ở tôi. Tuy nhiên, có một số điều bắt đầu lão hóa trong bạn ngay từ khi bạn được sinh ra. Và một trong số đó thực ra liên quan đến ý tưởng về xơ vữa động mạch hoặc bệnh tim mạch. Đó là một ví dụ về một quá trình bệnh lý bắt đầu ngay từ khi sinh ra. Và mặc dù nó hầu như không bao giờ xuất hiện trước khi bạn 50 tuổi, đừng nhầm lẫn, nó đã bắt đầu từ ngày đầu tiên. Chúng ta biết điều này, bởi vì khi chúng ta xem xét các nghiên cứu về những người chết vì những nguyên nhân không liên quan. Vì vậy, ai đó chết trong một vụ tai nạn xe hơi hoặc binh lính chết trong chiến tranh, và chúng ta xem xét các động mạch của trái tim họ, chúng ta đã thấy rõ ràng là có bệnh khá nghiêm trọng. Vậy sự thật là bạn đã có bệnh khá nghiêm trọng trong các động mạch vành của mình. Nó chưa đạt đến mức gây ra cơn đau tim, và có thể sẽ không gây ra trong thêm 20 năm nữa, có thể thậm chí 30 năm nữa. Nhưng nó đang tích lũy. Nó đang tích lũy, chính xác. Và nếu bạn muốn sống đến 90 tuổi không bị bệnh tim mạch, thì việc bạn có thể làm chậm nó lại khi bạn ở độ tuổi 20 và 30 sẽ tạo ra sự khác biệt lớn. Thú vị. Đó thực sự là điều mà tôi đang cố gắng thay đổi trong bản thân, tôi đang cố gắng tìm động lực. Như bạn đã nói, khi chúng ta không phải đối mặt với sự hữu hạn của bản thân, điều đó thật thú vị vì cuộc sống của tôi đã thay đổi phần nào do đại dịch, vì tôi đã thấy mối quan hệ giữa những thứ như béo phì, sức khỏe chuyển hóa kém và tỷ lệ tử vong lần đầu tiên. Và đó thực sự là khi tôi bắt đầu tập thể dục gần như mỗi ngày. Đó là ba năm trước vào tháng 3 năm 2020, khi tôi đang xem tivi. Và đó là sự đối diện như, “Ôi chao, lý do mà tôi có kết quả tốt hơn với căn bệnh này là vì tôi có sức khỏe chuyển hóa tốt hơn, trong tình trạng sức khỏe tốt hơn.” Và thật kỳ lạ rằng phải có những điều như vậy xảy ra trong cuộc sống của chúng ta thì chúng ta mới thực hiện những thay đổi. Khi bạn nói về sự suy giảm sức khỏe, bạn có ba loại. Suy giảm nhận thức, suy giảm khả năng và chức năng của cơ thể vật lý, và sau đó là sự suy giảm sức khỏe cảm xúc. Tại sao lại là sự suy giảm sức khỏe cảm xúc? Nghĩa là tại sao tôi lại bao gồm điều đó? Ừ, tại sao bạn lại bao gồm điều đó? Chà, tôi nghĩa là, có thể tôi sẽ lùi lại một bước và xem xét cách mà tôi đặt tất cả những điều này vào bối cảnh. Vậy nên, tên của cuốn sách, đúng không, là “Outlive,” Khoa học và Nghệ thuật của sự trường thọ. Và sự trường thọ là gì? Thực ra, sự trường thọ thực sự liên quan đến hai điều. Nó liên quan đến độ dài cuộc sống. Và từ để chỉ điều đó là tuổi thọ. Nhưng nó còn liên quan đến chất lượng cuộc sống. Và từ để chỉ điều đó là khoảng thời gian sống khỏe mạnh. Và khoảng thời gian sống khỏe mạnh bao gồm ba thành phần mà bạn vừa mô tả. Khoảng thời gian sống khỏe mạnh, có nghĩa là chất lượng cuộc sống, được xác định bởi chức năng nhận thức của bạn. Vậy, tốc độ xử lý của bạn là gì? Chức năng điều hành của bạn là gì? Trí nhớ của bạn là gì? Tất cả những điều này. Nó được xác định bởi sức khỏe thể chất của bạn. Bạn có bao nhiêu sức mạnh? Bạn có khỏi đau đớn không? Bạn có bao nhiêu sức bền? Khả năng của bạn để làm bất cứ điều gì bạn muốn về thể chất là gì? Bạn có bị hạn chế ở mức nào bởi đau đớn, sức mạnh, chuyển động, cân bằng, v.v.? Và phần cuối cùng là sức khỏe tâm lý. Tình trạng của các mối quan hệ của bạn là gì? Bạn có niềm vui trong cuộc sống không? Bạn có cảm giác có mục đích không? Bạn có hạnh phúc không? Không phải lúc nào cũng vậy, đúng không? Nhưng bạn có khả năng điều tiết cảm xúc của bạn không? Vậy bây giờ để trả lời câu hỏi của bạn, tại sao điều đó lại được bao gồm? Chà, sự thật là đó không phải là điều tôi luôn bao gồm, đúng không? Đó không phải là điều tôi nghĩ nhiều về nó cho đến khi một nhà trị liệu rất sắc sảo đã chỉ ra cho tôi rằng, thật là mỉa mai khi bạn đang dồn nhiều năng lượng vào việc giúp mọi người sống lâu hơn và yet bạn không chú ý đến nỗi khổ của chính mình? Và tôi nghĩ rằng điều đó là, bạn biết đấy, và đó là khoảng sáu năm trước. Đó là thời điểm tôi nhận ra mình cần suy nghĩ lại cách tiếp cận của mình đối với vấn đề này. Và như tôi đã viết trong cuốn sách, tôi nghĩ tôi sẽ tranh luận hôm nay rằng nếu sức khỏe cảm xúc của bạn đang bị tổn hại, thì chẳng điều nào khác thực sự quan trọng lắm. Vậy điều bạn thực sự cần làm là nghĩ về cách để sắp xếp tất cả những điều này. Cô ấy muốn nói gì khi nhắc đến nỗi khổ của bạn? Chà, ý tôi là, tôi nghĩ vào thời điểm đó trong cuộc sống của tôi, không còn nghi ngờ nữa. Tôi nói vậy có nghĩa là tôi chỉ đơn giản là vô cùng khổ sở, vô cùng tức giận, dù rất khỏe mạnh về thể chất, đúng không? Dù đã thực hiện tất cả những điều quan trọng để có sức khỏe thể chất, đúng không? Tập thể dục, bạn biết đó, theo những cách đúng, ăn uống tốt, ngủ ngon, tối ưu hóa mọi khía cạnh của sức khỏe của tôi, nhưng sống một cuộc sống tồi tệ. Những triệu chứng của điều đó là gì? Những điều gì giúp bạn bắt đầu nhận ra điều đó? Bởi vì đôi khi chúng ta không biết trong hành vi của mình, và đôi khi nó được phản ánh lại từ những người khác. Chúng ta sẽ nhận được phản hồi từ vợ hoặc bạn gái của chúng ta. Vâng, nghĩa là, sự tách biệt với người khác, dễ nổi giận, chứng nghiện công việc, tính ích kỷ, bạn biết đấy, điều đó không hề tinh tế. Không phải kiểu, ừ, tôi tự hỏi liệu, bạn biết đấy, tôi có không phải là chính mình tốt nhất không. Không, nếu tôi thành thật và đối mặt với điều đó, tôi không sống một cuộc sống tốt đẹp.
Bạn có biết điều này vào khoảnh khắc đó không?
Nếu tôi hỏi bạn vào khoảnh khắc đó, bạn có hạnh phúc không?
Bạn sẽ phản hồi như thế nào?
Tôi nghĩ có lẽ tôi sẽ trả lời với câu hỏi đó, chắc chắn rồi, đúng không?
Nhưng tôi nghĩ nếu xét sâu hơn, thì không.
Và có rất nhiều điều đã diễn ra trong đó,
nhưng chắc chắn một điều rất mạnh mẽ là việc tôi đi dự tang lễ của một người phụ nữ bằng tuổi tôi
là mẹ của cô bạn thân nhất của con gái tôi.
Vậy nên mẹ của bạn thân nhất của con gái tôi đã qua đời vì ung thư.
Do đó, tất cả các bậc phụ huynh, bạn biết đấy, đã có mặt tại tang lễ.
Và vào thời điểm đó, tôi đang trải qua rất nhiều khó khăn trong cuộc hôn nhân của mình.
Người phụ nữ đã qua đời này là một luật sư rất thành công, thật sự đáng chú ý.
Và tôi thực sự bị ấn tượng bởi việc tại tang lễ, mọi người đã nói những điều tốt đẹp nhất về cô ấy.
Cô ấy là một người mẹ tuyệt vời.
Cô ấy có ba đứa con và không ai nói gì về sự nghiệp của cô ấy.
Chẳng có một từ nào về những thành tựu trong cuộc sống của cô ấy.
Chỉ có cuộc thảo luận về chất lượng cuộc sống của cô ấy như một người mẹ.
Và điều đó có thể nghe có vẻ rất hiển nhiên vì lần cuối cùng bạn tham dự một tang lễ
mà ở đó người ta nói về những thành tích nghề nghiệp của một ai đó là khi nào.
Nhưng trong một khoảnh khắc, điều đó thực sự đã kết nối với một ý tưởng từ một cuốn sách mà tôi vừa đọc của một người tên là
David Brooks có tên là Con đường đến nhân cách.
Tôi không biết bạn có đọc chưa.
Trong cuốn sách, David Brooks nói về ý tưởng có những đức tính hồ sơ và những đức tính khi tang lễ.
Và tôi thực sự hiểu trong khoảnh khắc đó rằng toàn bộ cuộc sống của tôi tại thời điểm đó chỉ dựa trên việc củng cố những đức tính hồ sơ của mình.
Tôi chưa bao giờ dành một khoảnh khắc nào để nghĩ về những đức tính khi tang lễ của mình.
Và tại khoảnh khắc đó, để trả lời câu hỏi của bạn, nếu ai đó hỏi tôi về tang lễ của mình,
tôi sẽ thẳng thắn nói rằng nó thật kinh khủng.
Không có điều gì tốt đẹp nào mà những người quan trọng với tôi có thể nói.
Nói cách khác, trong số những người mà lẽ ra nên quan trọng nhất,
họ sẽ không thể nói bất cứ điều gì tốt đẹp về tôi.
Có thật khó chịu khi thừa nhận điều đó không?
Có, thật đau đớn khi thừa nhận điều đó hôm nay và cũng đau đớn khi nhận ra điều đó vào lúc đó.
Ôi, tôi thật ấn tượng với khả năng của bạn.
Bởi vì nghĩ về sự bất hòa nhận thức và tâm lý không thoải mái mà điều đó
phải đối mặt, bạn gợi ý trong cuốn sách về, tôi nghĩ là trong chương cuối của cuốn sách,
bạn bắt đầu gợi ý về nguồn gốc của hành vi đó, sự cuồng công việc và tất cả những điều đó.
Và tôi có thể hoàn toàn cảm nhận được điều đó.
Tôi nghĩ mình là một người cuồng công việc thực sự.
Tôi nghĩ đôi khi mình hy sinh quá nhiều trong việc tìm kiếm thành tựu trong cuộc sống.
Mọi người biết tôi, bao gồm cả những người này, sẽ nói như vậy về tôi.
Và tôi thường cố gắng, trong quá khứ, để tìm ra nguồn gốc của điều đó trong tôi và loại bỏ điều đó.
Thật buồn cười vì khi đọc cuốn sách này, tôi thực sự đã ghi trong ghi chú của mình.
Bởi vì chương đó có tên là Sức khỏe Tâm lý, tôi ghi Chấn thương
và vai trò của chấn thương.
Tôi không mong tìm thấy chủ đề đó trong cuốn sách về tuổi thọ này.
Bạn nghĩ gì về vai trò của chấn thương và cách chúng ta tiếp cận để hiểu nó
để chúng ta có thể có một khoảng thời gian sức khỏe lâu dài?
Tôi nghĩ có thể có rất nhiều người có thể liên quan đến những điều tôi viết về
trong chương cuối.
Và bạn đúng, chương đó là một sự lệch lạc đáng kể so với 16 chương đầu.
Vậy là có 17 chương trong cuốn sách.
Và tôi cơ bản lập luận rằng tôi là bác sĩ cho 16 chương đó.
Trong 16 chương đầu, tôi nói về điều này như thể tôi là bác sĩ.
Bạn là bệnh nhân.
Tôi sẽ giúp bạn.
Và đây là cách để làm tất cả những điều đó.
Và sau đó trong chương cuối, tôi nói rằng thực ra bây giờ tôi là bệnh nhân
và tôi sẽ dẫn bạn qua hành trình mà tôi đã trải qua
và hy vọng rằng điều đó sẽ thúc đẩy mỗi bạn có một cuộc tự kiểm tra tương tự về bản thân.
Tôi nghĩ rằng có nhiều người, tôi không thể nói cụ thể là bao nhiêu người,
nhưng tôi nghĩ nhiều người có những hành vi không thích ứng trong cuộc sống của họ mà gián tiếp
hoặc trực tiếp phản ứng với điều gì đó mà chúng ta định nghĩa là chấn thương.
Và chấn thương là một khái niệm rất rộng lớn.
Tôi nghĩ rằng rất dễ dàng khi bạn nghe từ chấn thương để nghĩ đến sự lạm dụng.
Và điều đó có thể là lạm dụng thể chất, lạm dụng tình dục, lạm dụng tinh thần, những điều như vậy.
Và đúng vậy, tôi đã trải qua sự lạm dụng trong cuộc sống của mình.
Nhưng chấn thương có thể nhiều hơn thế.
Chấn thương có thể là sự bỏ rơi, sự ràng buộc, chứng kiến những điều bi thương.
Vì vậy, có rất nhiều điều có thể gây chấn thương.
Tôi đã thảo luận về chúng trong cuốn sách.
Và điều gì xảy ra với trẻ em bị chấn thương, và điều này cũng có thể xảy ra với người lớn,
nhưng tôi nghĩ rằng thường xuyên nhất là những năm hình thành của cuộc đời chúng ta là khi những điều này xảy ra
chúng ta sẽ thích nghi.
Và tôi nghĩ rằng đó là điều đáng chú ý về chúng ta, đó là cách mà chúng ta thích ứng.
Và những sự thích ứng đó thường có thể rất tích cực.
Nhưng nhiều lúc chúng có những hậu quả tiêu cực hoặc không thích ứng bên cạnh.
Và một số sự thích ứng tiêu cực đó là nghiện.
Một số trong số đó là những hành vi không thích ứng khác như tức giận.
Một số bao gồm những thứ như sự phụ thuộc.
Vì vậy, bạn có thể nhìn vào mọi người và nhận ra rằng, ồ, có thể người đó lớn lên trong
một gia đình có người nghiện rượu, ngay cả khi đó là một gia đình có ý nghĩa tốt, và không phải
như họ bị đánh đập bằng thắt lưng mỗi đêm, nhưng họ cũng không nhận được loại
sự chú ý mà họ cần.
Và sự thích nghi của họ là có một rối loạn gắn bó mà sẽ không thực sự
bộc lộ hoàn toàn cho đến khi họ thành cha mẹ.
Vì vậy, loại phân tích này thực sự, tôi nghĩ mọi người cần dành một chút thời gian để suy nghĩ
về điều đó và cần dành một chút thời gian để hỏi bản thân, ồ, hành vi nào của tôi là
không thích ứng?
Và đó là điều phải được thực hiện, và tôi nghĩ cần thực hiện mà không có sự phán xét.
Điều này không phải là nói tôi là một người xấu vì X, Y và Z.
Mặc dù tôi nghĩ tôi có thể một cách khách quan nhìn lại những hành vi của mình vào thời điểm đó trong cuộc sống
và nói, đó là những hành vi kinh khủng.
Tôi không tự hào về những hành vi đó, nhưng tách biệt hành vi ra khỏi bản thân.
Xin không nói rằng tôi là một con người khủng khiếp.
Mà là tôi là một con người đã làm những điều khủng khiếp, và tôi muốn hiểu tại sao.
Tôi rất thích cách tiếp cận đó vì tôi nghĩ về những mô hình hành vi không thích ứng của tôi đã cản trở cơ hội có được sức khỏe cảm xúc và các mối quan hệ tốt đẹp.
Nhiều điều trong số đó bắt nguồn từ thời thơ ấu của tôi và những gì tôi đã chứng kiến trong gia đình mình, và sau đó là cách mà điều đó khiến tôi thích ứng và những niềm tin mà nó đã hình thành về các mối quan hệ tình cảm, chẳng hạn.
Vì vậy, tôi đã hoàn toàn tránh né chúng cho đến khi lớn lên và nhận ra mô hình này.
Điểm thứ ba trong danh sách những thứ gây ra, tôi đoán là, sự bền vững trong thời gian sức khỏe của một người là sự suy giảm sức khỏe cảm xúc.
Vì vậy, trước khi đi vào hai điểm còn lại, câu hỏi của tôi thực sự là về điểm thứ ba liên quan đến sức khỏe cảm xúc, điều gì đã giúp bạn tự phân tích và trở nên ý thức, và sau đó loại bỏ những điều cản trở cơ hội có thể ảnh hưởng đến sức khỏe cảm xúc của bạn?
Liệu đó có phải là liệu pháp? Có phải là sự tự kiểm điểm? Có phải là việc viết nhật ký? Hay là sự trung thực với chính mình?
Chà, tôi nghĩ rằng trong trường hợp của tôi, tình hình đã tồi tệ đến mức tôi thực sự phải rời đi hai lần.
Lần đầu tiên, tôi đã phải đi trong hai tuần đến một cơ sở chăm sóc nội trú, được gọi là cơ sở chăm sóc dân cư, mà ở đó tôi đã trải qua hai tuần liên tiếp, tức là 14 giờ mỗi ngày, chỉ làm liệu pháp chấn thương theo nhóm và cá nhân.
Hai tuần có thể không nghe có vẻ dài, nhưng ôi, đó là điều tồi tệ và căng thẳng nhất mà tôi từng làm trong đời. Rồi lại một lần nữa, tôi phải làm điều đó trong ba tuần tại một cơ sở khác.
Vì vậy, thêm 21 ngày điều trị nội trú, nhưng giờ đây tôi cũng thực sự học được những công cụ để quản lý bản thân. Làm thế nào tôi sửa chữa hành vi đó? Làm thế nào tôi quản lý nó? Điều này giống như, bạn có một chấn thương, bạn đi phục hồi chức năng, có một giai đoạn phục hồi cấp tính, nhưng sau đó bạn muốn đảm bảo rằng bạn mạnh mẽ và không chấn thương lần nữa. Bởi vì chấn thương đó xảy ra do một số điểm yếu.
Và đó không phải là một phép ẩn dụ hoàn hảo, nhưng ý là, có lý do tại sao vai bạn lại tách ra. Và chúng tôi muốn đảm bảo rằng điều đó không xảy ra nữa, ngay cả khi bạn đã hồi phục.
Và bạn đã tự gửi mình điều đó hai lần ư? Có và không. Thật ra, tôi không nghĩ tôi có cơ hội nào khác. Tôi không nghĩ cuộc hôn nhân của tôi có thể sống sót. Vì vậy, tôi nghĩ, tôi không chắc mình có lựa chọn nào khác, thật sự. Tôi đã đi một cách miễn cưỡng. Tôi không muốn đi. Nhưng về cơ bản, đó là một tối hậu thư.
Wow. Điều tuyệt vời nhất mà quá trình đó đã mang lại cho bạn là gì?
Ôi, nó đã cho tôi cuộc sống của tôi.
Nghĩa là, nó thực sự đã cứu sống tôi. Thật vậy ư? Chắc chắn rồi.
Như thế nào? Chà, tôi không nghĩ, tôi không nghĩ tôi sẽ sống đến hôm nay nếu không có nó, đúng không? Tôi nghĩ nếu tôi không thay đổi, nghĩa là, tôi đang ở trong một chu trình xấu hổ và tự ghê tởm và suy giảm đến mức tôi không nghĩ mình có thể sống sót.
Vậy đó là cách mà bạn đã suy nghĩ vào thời điểm đó, khi bạn nói về sự xấu hổ và tự ghê tởm, đó là giọng nói trong đầu bạn?
Có, giọng nói là bạn là một con người tồi tệ. Đó là lý do tại sao bạn cư xử như vậy. Và không có gì có thể làm được về điều đó. Bạn, bạn sinh ra như vậy. Bạn là người khuyết tật. Và đây là những gì những người khuyết tật làm. Nhìn kìa, ở nhiều khía cạnh, đó là thiếu trách nhiệm, đúng không? Nó giống như nói, bạn không có quyền quyết định trong chuyện này. Bạn không thể thay đổi điều này vì bạn, bạn là người khuyết tật. Khi họ thực hiện một cuộc mổ tử thi trên bạn, họ sẽ thấy điều gì đó trong thùy thái dương của não bạn giải thích về căn bệnh của bạn.
Bạn có thể khám phá ra nguyên nhân gốc rễ của câu chuyện trong đầu bạn không?
Có, chắc chắn rồi. Và hơn thế nữa, tôi đã có thể loại bỏ nó.
Thật sự ư? Vâng. Tôi sẽ đưa cho bạn một ví dụ rất cụ thể. Tôi có một tiếng nói trong đầu rất hay chỉ trích. Và tôi nghĩ, tôi chắc chắn rằng nhiều người đang nghe chúng ta có thể liên quan đến điều đó, tức là, tôi là một người cầu toàn. Tôi là một người quá làm việc, nhưng bất kỳ sai lầm nào tôi mắc phải, tôi sẽ trả giá rất đắt cho bản thân. Vì vậy, và đây là, ý tôi là, những sai lầm không quan trọng. Được rồi, một trong những sở thích của tôi là bắn cung. Tôi yêu việc bắn cung. Vì vậy, hầu như mỗi ngày, nhất định nếu tôi không đi du lịch, tôi sẽ ra ngoài sân sau bắn cung.
Bây giờ, có ai khác quan tâm không? Không. Công việc của tôi có phụ thuộc vào điều này không? Không.
Nhưng nếu tôi không bắn tốt, tôi sẽ la mắng bản thân. Tôi sẽ bẻ gãy một mũi tên trên đùi mình. Và đây là những chiếc mũi tên carbon. Chúng sẽ để lại những vết bầm lớn bằng ngón tay của bạn.
Một trong những bài tập mà chúng tôi phải làm là, và đây là sau khi tôi rời khỏi cơ sở trị liệu thứ hai trong ba tuần. Vì vậy, một trong những nhận thức lớn ở đó là điều này đang xảy ra vì tôi không nhận ra rằng tiếng nói đó là không bình thường. Vì vậy, bài tập là mỗi ngày cho đến khi giọng nói này biến mất, một điều mà tôi nghĩ sẽ không bao giờ xảy ra, nghĩa là tôi nghĩ tôi đang đăng ký để làm bài tập này suốt phần đời còn lại của mình. Bạn lấy điện thoại của mình ra và nói vào điện thoại với một giọng nói thay thế cho giọng nói đó và giả vờ bạn đang nói chuyện với người bạn thân nhất của mình như thể đó là họ đã mắc sai lầm.
Và tôi sẽ nói, “Này, Chris, tôi biết bạn đang có một ngày tồi tệ hôm nay.
Tôi có thể thấy điều đó khó. Bạn không đang bắn tốt. Không sao cả. Bạn biết không, có một số ngày, mọi thứ cũng không diễn ra như ý. Hơn nữa, hôm nay có một chút gió, hãy thành thật mà nói, điều đó làm cho nó khó khăn hơn. Và tại sao chúng ta không đóng gói lại và quay lại và cố gắng lại vào ngày mai?”
Chỉ cần nói một cách tử tế. Nói theo cách bạn thực sự sẽ nói với bạn bè của mình.
Và sau đó tôi sẽ gửi bản ghi đó cho chuyên gia trị liệu của mình. Vì vậy, mỗi ngày, chuyên gia trị liệu của tôi nhận được nhiều phiên bản của những tin nhắn thoại này. Nhưng điều này rất quan trọng vì tôi đang thực hiện điều này một cách rõ ràng nhiều lần trong một ngày.
Và trong khoảng bốn tháng, giọng nói đó chỉ biến mất.
Thật sao?
Vâng. Nó chưa bao giờ trở lại.
Nó đã thay đổi bạn như thế nào trong vai trò là một người cha?
Ôi trời ơi.
Làm thế nào điều đó đã thay đổi tôi, với tư cách là một con người, một người cha, một người chồng, một ông chủ, và một người bạn? Ý tôi là, điều đó khiến tôi cảm thấy hơi buồn khi nghĩ rằng, ôi Chúa ơi, tôi ước gì tôi biết điều này khi tôi 25 tuổi, thay vì làm tất cả những điều này. Tôi nghĩ về tất cả những tổn thương không cần thiết trong cuộc đời mình. Tất cả những người xung quanh tôi đã phải chịu đựng không công bằng vì tôi cứ như một quả đạn pháo. Bao nhiêu trong số đó có thể đã được ngăn chặn?
Theo một cách nào đó, điều này quay trở lại với câu hỏi đầu tiên của bạn, đúng không? Đó là, tôi 30 tuổi. Tôi không thể bị tổn thương. Làm thế nào để tôi cảm thấy hào hứng về điều này? Nhìn xem, có thể câu trả lời là, với tư cách là một người 30 tuổi, bạn không cần phải quá hào hứng về chế độ dinh dưỡng, tập thể dục và giấc ngủ như một người 50 tuổi. Nhưng A, có rất nhiều lợi ích khi làm như vậy vì bạn sẽ nhận được nhiều lợi ích hơn từ nó. Nhưng có thể chỉ cần tập trung vào sức khỏe tinh thần để bạn có thể sửa chữa bản thân trước khi bắt đầu xây dựng gia đình. Bởi vì tôi nghĩ, và tôi cảm thấy may mắn, tôi nghĩ rằng các con tôi vẫn còn quá trẻ, tôi hy vọng rằng các con tôi không có quá nhiều kỷ niệm về việc bố chúng ở trong trạng thái đó.
Niềm tin của bạn về nguồn gốc của điều đó, mặc dù không có bằng chứng, không có ký ức của ai đó nói rằng, ôi, điều này đã xảy ra và những gì khác. Nhưng niềm tin của bạn là bạn không sinh ra với điều đó và rằng có thể đã có điều gì xảy ra và bạn đã rút ra điều gì đó theo cách nào đó? Vâng. Tôi nghĩ đó là một bước đột phá rất quan trọng đã xảy ra vào ngày thứ 19 trong đợt điều trị lần thứ hai của tôi trong phiên điều trị nội trú. Đó là một chương trình 21 ngày mà tôi nghĩ rằng chỉ kéo dài 14 ngày. Vào cuối 14 ngày, họ muốn tôi ở lại thêm một tuần. Mọi người muốn tôi ở lại thêm bảy ngày nữa. Và vào thời điểm này, tôi đã rất do dự. Tôi đã kiệt sức. Tôi chỉ không nghĩ tôi có thể làm điều đó một lần nữa.
Nhưng họ đã kiên quyết rằng tôi phải ở lại thêm một tuần. Và tôi biết lần đầu tiên tôi đã ở lại hai tuần và rời đi, tôi đã rời đi gần như trái với lời khuyên của họ. Và tôi nhận ra rằng tôi chưa bao giờ thực sự hồi phục hoàn toàn. Tôi đã tốt hơn một chút, nhưng không hoàn toàn. Vì vậy, tôi quyết định chỉ chấp nhận và nói, được rồi, tôi sẽ ở lại lâu nhất có thể. Và vào ngày thứ 19, có lẽ tôi đã có một phát hiện quan trọng nhất đối với mình. Một lần nữa, đây là điều rất cá nhân. Và mục đích của điều này không phải là để mọi người khác sẽ liên hệ với điều này. Chỉ là tôi hy vọng mọi người khác sẵn sàng xem xét phiên bản của họ về điều này. Nhưng điều cuối cùng mà tôi không thể buông bỏ là tôi được sinh ra như một đứa trẻ hoàn hảo, đúng không? Nghĩa là chúng ta đều như vậy, đúng không? Không chỉ mình tôi, nhưng tất cả những hành vi không thích ứng này đều là kết quả của những điều mà tôi không xứng đáng nhận.
Và một lần nữa, không phải tất cả đều là những gì chúng ta gọi là chấn thương lớn. Không nhất thiết phải là sự lạm dụng. Tôi nghĩ trong trường hợp của mình, có lẽ những điều ảnh hưởng nhất trong thời thơ ấu của tôi giống như sự bỏ bê. Và không phải kiểu bỏ bê mà phải đưa trẻ khỏi gia đình hay bất cứ điều gì như vậy. Tôi chỉ đang nói về việc không nhận được một loại sự chú ý mà tôi có lẽ đáng được có. Và vì lý do nào đó, điều đó đã thể hiện thành những hành vi kỳ quặc mà khi còn nhỏ, tôi chỉ nghĩ rằng, những hành vi đó chỉ là xấu, nhưng đó chỉ là con người tôi. Và tôi nghĩ điều tôi nhận ra là, điều tôi cuối cùng chấp nhận là, không, đó là những sự thích ứng với điều mà bạn không xứng đáng có. Và điều đó có thể nghe có vẻ là một sự phân biệt rất tinh vi, nhưng nó đã tạo ra sự khác biệt lớn lao. Và nó đã giúp tôi nhận ra, phần nào qua việc nhìn vào các con của mình, rằng có một sự trong sáng thực sự ở trẻ em có thể rất dễ bị tổn thương. Và khi điều đó xảy ra, chúng sẽ chắc chắn không để bị tổn thương lần nữa. Cách mà chúng sẽ làm điều đó là, như tôi đã nói, lúc đầu là vì lợi ích tốt nhất của chúng. Nhưng cuối cùng, điều đó dẫn đến những hậu quả tiêu cực cho cách chúng hình thành quan hệ với bản thân, cho cách chúng hình thành quan hệ với người khác, cho cách chúng sẽ nuôi dạy trẻ, cho cách chúng sẽ trở thành chồng hoặc vợ.
Và đó là một bước đột phá lớn. Quan trọng và mạnh mẽ như vậy. Và tôi không nghĩ tôi đã từng nói điều này, nhưng thật sự cảm ơn bạn vì đã chia sẻ điều đó, vì tôi đã học được rất nhiều từ đó. Và tôi đã có nhiều cuộc trò chuyện về điều này. Nhưng tôi đã học được rất nhiều từ điều đó, đặc biệt là điểm cụ thể về việc không đáng để điều đó xảy ra. Và thực sự, đó là một phản ứng cố gắng để đảm bảo bạn không trải qua nỗi đau đó một lần nữa. Vì vậy, một lần nữa, cơ thể bạn đang làm mọi thứ trong khả năng để giúp bạn và bảo vệ bạn. Và một số hành vi này cuối cùng lại trở thành thích ứng không hiệu quả, điều đó cản trở cơ hội của bạn về sức khỏe tinh thần. Đó là thể loại thứ ba của sự suy giảm, đó là sự suy giảm sức khỏe tinh thần. Vì vậy, hãy quay lại một chút ở đầu sách. Và hãy nói về sự suy giảm và mất chức năng của cơ thể vật lý của chúng ta nữa. Y học 3.0, như chúng ta đã nói trước đó, bạn đã nói về năm vấn đề cốt lõi giúp tăng khả năng sống lâu của chúng ta liên quan đến tuổi thọ sức khỏe. Vậy những điều đó là gì? Vâng, có điều mà chúng ta vừa nói, đúng không? Tất cả những công cụ liên quan đến việc làm thế nào để cải thiện sức khỏe tinh thần của bạn? Một lần nữa, phần lớn y học hiện đại chỉ nghĩ về, bạn biết đấy, nếu bạn nghĩ về y học 2.0 xếp hạng như thế nào trong lĩnh vực này, nó không thực sự chấp nhận lĩnh vực sức khỏe tâm thần, đúng không? Khi nói về trầm cảm lâm sàng, lo âu, rối loạn tính cách, bạn biết đấy, rối loạn lưỡng cực, chúng ta có một nhánh y học gọi là tâm thần học mà điều trị những vấn đề đó. Nhưng ngoài điều đó ra, y học thực sự không quan tâm đến những người như tôi. Bạn biết đấy, không có vấn đề của tôi, trích dẫn, đã đạt đến mức độ như một chẩn đoán lâm sàng nào đó đòi hỏi phải điều trị bằng thuốc. Được rồi. Công cụ thứ hai, tập thể dục. Một lần nữa, chúng ta có thể nói rất nhiều về điều đó nếu bạn muốn một chút. Nhưng điểm mấu chốt là, y học 2.0 không thực sự đưa ra bất kỳ thứ gì ngoài việc nói mồm về điều đó.
Y học, bạn biết đấy,
nếu bạn đến gặp bác sĩ của mình ở NHS và nói, được rồi, hãy cho tôi biết lịch tập luyện của tôi nên như thế nào,
như kiểu chúc bạn may mắn, đúng không? Tôi nên dành bao nhiêu thời gian ở vùng hai so với vùng năm?
Kiểu như loại bài tập nâng tạ nào thì nghĩa là không có cách nào họ có thể cung cấp cho bạn loại
thông tin sâu sắc hay cụ thể như vậy. Thứ ba là dinh dưỡng. Một lần nữa, chắc chắn, mọi bác sĩ sẽ bảo bạn
ăn ít hơn, tập thể dục nhiều hơn, nhưng phần lớn họ sẽ không thực sự có khả năng giúp bạn
quản lý dinh dưỡng. Chắc chắn tôi không học được gì về dinh dưỡng hay thể dục khi tôi trải qua
đào tạo y học và phần lớn bác sĩ cũng không. Vì vậy, tôi không nói rằng không có bác sĩ
nào hiểu những điều này. Điều tôi muốn nói là họ phải học những thứ đó
một cách tự học ngoài chương trình đào tạo truyền thống của họ. Thật là điên rồ. Thứ tư là giấc ngủ.
Và điều đó nằm trong cùng một danh mục. Giấc ngủ là một trụ cột thiết yếu của sức khỏe, nhưng chúng tôi không học gì
về nó trong chương trình đào tạo y tế của mình. Thực ra, phần lớn chương trình đào tạo y tế của chúng tôi
ngược lại lại thiếu ngủ. Vì vậy, đây là một sự mỉa mai tuyệt vời. Thứ năm và cuối cùng mà bạn có như một công cụ trong bộ công cụ tuổi thọ
là tất cả các phân tử, như thuốc, hormon, và thực phẩm bổ sung. Và ở đó, đó là điều mà bạn
ít nhất học được về mặt dược học trong y học truyền thống. Bạn không thực sự học được gì về thực phẩm bổ sung. Vì vậy, phần lớn bác sĩ thực sự không hiểu nhiều về
thực phẩm bổ sung. Và điều thú vị là phần lớn bác sĩ cũng không thực sự hiểu nhiều về hormon. Vì vậy, y học 2.0 giỏi những gì nó làm, nhưng rất hạn chế. Vì vậy, nó giống như
có một nhà thầu chỉ có một công cụ thay vì năm công cụ. Và như chúng ta đã thảo luận trước đó,
tôi nghĩ họ áp dụng những công cụ đó quá muộn trong trò chơi.
Bắt đầu với tập thể dục thì. Làm thế nào bạn có thể chứng minh cho tôi rằng tập thể dục là quan trọng?
Vâng, đó là một câu hỏi tuyệt vời. Vậy cách dễ nhất để làm điều này là xem xét tác động của việc không tập thể dục so với việc xem xét sự vắng mặt hay hiện diện của những điều xấu khác.
Giờ đây, để tôi giải thích điều này, tôi phải giải thích một thuật ngữ kỹ thuật gọi là tỷ lệ nguy hiểm. Vì vậy, nếu bạn vui lòng
hãy kiên nhẫn trong khi tôi giải thích tỷ lệ nguy hiểm là gì, nó sẽ mang lại nhiều lợi ích sau này.
Tỷ lệ nguy hiểm là một phép toán toán học được lấy từ việc nhìn vào một nhóm người,
theo dõi họ theo hướng triển vọng, theo dõi họ trong tương lai, và xem xét tỷ lệ mà họ
chết. Vì vậy, tỷ lệ nguy hiểm là một con số. Nếu con số đó là 1.5, điều đó có nghĩa là có 50% tăng
trong nguy cơ tử vong cho một nhóm so với nhóm khác. Vì vậy, ví dụ, nếu chúng tôi muốn biết,
hút thuốc có hại cho bạn không? Chúng ta có thể đặt câu hỏi, tỷ lệ nguy hiểm đối với người hút thuốc và người không hút thuốc
khi nói đến việc bị ung thư phổi là gì? Được rồi. Và câu trả lời là khoảng 10.
Thật sao? Có khả năng cao gấp 10 lần để bị ung thư phổi nếu bạn là người hút thuốc so với người không hút thuốc. Giờ đây, nếu bạn nhìn vào tỷ lệ nguy hiểm trong suốt cuộc đời cho tất cả các nguyên nhân tử vong,
nó khoảng 1.5, có nghĩa là một người hút thuốc có khả năng tử vong cao hơn khoảng 50% trong bất kỳ năm nào so với một người không hút thuốc.
Điều mà bạn gọi là tỷ lệ tử vong toàn bộ nguyên nhân. Tỷ lệ tử vong toàn bộ nguyên nhân là tiêu chuẩn vàng để hiểu
cái chết và bệnh tật vì nó tính đến mọi hình thức tử vong. Được rồi. Được rồi. Còn nếu bạn có
bệnh tiểu đường loại 2 thì sao? Mọi người đều hiểu rằng việc có bệnh tiểu đường loại 2 là rất vấn đề và những người
có bệnh tiểu đường loại 2 có nguy cơ mắc bệnh ung thư, bệnh tim,
có thể khoảng gấp một rưỡi nguy cơ bị bệnh Alzheimer. Nhưng khi nói đến tỷ lệ tử vong toàn bộ nguyên nhân,
mọi nguyên nhân tử vong, tỷ lệ nguy hiểm là khoảng 1.4. Tăng 40%. Khoảng tăng 40% trong tỷ lệ tử vong toàn bộ
nguyên nhân. Một lần nữa, đó là một con số rõ ràng. Nó có nghĩa là bất kỳ thời điểm nào, nếu bạn lấy hai người
mà về mặt khác hoàn toàn giống nhau, nhưng một người có bệnh tiểu đường loại 2 và một người không, người này
có nguy cơ tử vong cao hơn 40% trong năm tới. Trong năm tới? Vâng. Chúa ơi. Vâng. Wow.
Được rồi. Chúng ta có thể tiếp tục điều này. Còn nếu là huyết áp cao so với huyết áp bình thường thì sao?
Tỷ lệ nguy hiểm là khoảng 1.2. 20%. Giống như mọi thứ tôi vừa nói, nhưng là 20%. Được rồi. Còn nếu đó là một người
bị bệnh thận giai đoạn cuối? Thận của họ không còn hoạt động nữa. Họ đang phải chạy thận như đang
treo lơ lửng chờ một ca ghép thận. Tỷ lệ đó khoảng 2.7. Đó là 170% tăng trong tỷ lệ tử vong toàn bộ nguyên nhân trong năm tiếp theo. Được rồi. Bây giờ, hãy nói về một số điều khác.
Nếu tôi đặt câu hỏi, điều gì sẽ xảy ra nếu tôi lấy một nhóm những người 50 tuổi, chọn bất kỳ độ tuổi nào, chọn bất kỳ giới tính nào, và chúng tôi sẽ lấy
15 đến 20% người có sức mạnh cao nhất và so sánh với 15 đến 20% người có sức mạnh thấp nhất cho độ tuổi và giới tính đó? Sự khác biệt là gì? Tỷ lệ nguy hiểm ở đó là gì?
Bạn đoán ra sao? 20%, 10%. Vâng. Vậy là 1.1 đến 1.2? Vâng. Vâng. Đó là 3.
200% sự khác biệt trong tỷ lệ tử vong toàn bộ nguyên nhân. Bạn có thể phân biệt giữa sức mạnh và khối lượng cơ không?
Được rồi. Vâng. Chúng ta có thể làm điều đó. Vì vậy, khối lượng cơ, nếu chúng tôi chỉ dựa vào khối lượng cơ,
thì khoảng 2 hoặc 100% sự khác biệt. Vì vậy, khối lượng cơ hóa ra là một chỉ số tuyệt vời cho sức mạnh, nhưng sức mạnh thậm chí còn tốt hơn. Được rồi. Vâng. Vì vậy, sức mạnh cao và khối lượng cơ cao
tạo ra tỷ lệ nguy hiểm khoảng 3.5. Được rồi. Bởi vì bạn có thể có nhiều cơ, nhưng không mạnh.
Vâng. Kiểu kiểu như thế. Và bạn có thể mạnh nhưng có không nhiều cơ. Được rồi. Và điều đó quan trọng hơn, nhân tiện. Được rồi. Nhưng chúng khá liên kết chặt chẽ. Được rồi. Vâng. Bây giờ, hãy nhìn vào VO2 Max.
Vì vậy, VO2 Max là công cụ tốt nhất mà chúng ta có để đo mức độ thể lực tim mạch tối đa.
Vì vậy, đây là một bài kiểm tra mà bạn thực sự phải thực hiện. Nó được thực hiện trên máy chạy bộ hoặc trên xe đạp. Họ đặt một mặt nạ lên mặt bạn và sau đó mặt nạ đo lượng oxy bạn sử dụng.
Vì vậy, trong cuốn sách, tôi nói chi tiết về bài kiểm tra này. Đây là điều mà bất kỳ ai cũng có thể làm. Nó có thể tốn khoảng 100 đồng. Không phải là quá đắt đỏ. Và mọi người nên biết VO2 Max của họ.
Tôi thực sự nghĩ rằng mọi người nên biết điều này. Trong cuốn sách, tôi thậm chí còn đưa ra một số cách để bạn có thể ước lượng điều đó chỉ bằng cách chạy trên đường chạy hoặc một cái gì đó tương tự. Vậy, xin lỗi. Đó là đo lường lượng oxy mà bạn hít vào và thở ra? Không. Đúng vậy. Sự khác biệt giữa lượng bạn hít vào và thở ra chính là lượng bạn đang sử dụng. Cách mà bài kiểm tra này hoạt động là có một cảm biến oxy nhỏ. Vì vậy, nếu bạn đang hít vào, chúng tôi biết rằng không khí bạn hít vào là 21% oxy. Chúng tôi biết tốc độ dòng chảy. Và giả sử bạn thở ra ở mức 14%. Vì vậy, chúng tôi biết bạn đã tiêu tốn 7% lần với tốc độ dòng chảy. Chúng tôi tính ra bạn đang dùng bao nhiêu lít oxy mỗi phút ở mức tối đa. Và điều gì tốt và điều gì xấu? Đúng vậy. Nó phụ thuộc vào tuổi và giới tính của bạn. Nhưng ở tuổi của bạn, do vậy đối với một người đàn ông 30 tuổi, chúng tôi sẽ nói, “Ôi, tôi cần cái bảng trong cuốn sách.” Thực sự, tôi có thể ước lượng, 50, 56 sẽ đưa bạn vào top 2,5%. Và điều đó có nghĩa là tôi… Ồ, xin lỗi. Con số đó có ý nghĩa gì? Đúng vậy. Đó là 56 mililít oxy trên mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi phút. Được rồi. Vậy, một con số cao… Bạn nặng bao nhiêu? Không phải chuyện của bạn. Tôi đang đùa thôi. Bạn nặng bao nhiêu ký? Tôi nghĩ hiện tại tôi nặng 96 kilogram. Được rồi. Rất nặng. Vậy bạn cần khoảng 5,3, 5,4, 5,5 lít. Đúng vậy. Không, không. Đúng vậy. Bạn sẽ cần tiêu thụ khoảng 5,5 lít oxy mỗi phút để có VO2 tối đa khoảng 56 hoặc 57 mililít oxy trên mỗi kg mỗi phút. Điều đó sẽ đưa bạn vào top 2,5% cho tuổi và giới tính của bạn. Vậy, tôi đang cố gắng tìm hiểu, việc lấy nhiều oxy hơn từ không khí mà tôi hít vào có phải là dấu hiệu của sức khỏe tốt không? Có. Nó phản ánh khả năng tim bạn bơm máu nhanh và mạnh như thế nào, và cơ bắp của bạn có hiệu quả trong việc sử dụng oxy ra sao. Được rồi. Đây là chỉ số quan trọng nhất mà chúng tôi có để đánh giá sức khỏe tim phổi tối đa. Và, xin lỗi nếu chúng ta đang đi hơi xa ở đây, bởi vì tôi thực sự muốn hiểu điều này, và tôi chắc rằng có rất nhiều người cũng đang cố gắng hiểu điều này. Vậy, những gì cản trở VO2 max tốt trong việc… Và cả phổi nữa. Đúng vậy. Hóa ra không nhiều yếu tố bị giới hạn bởi phổi. Vậy câu hỏi là, bạn bị giới hạn ở đâu? Được rồi. Được rồi. Vậy bài kiểm tra này hoạt động ra sao? Bạn thích chạy hay đạp xe hơn? Tôi thích đạp xe hơn. Được rồi. Vậy chúng tôi sẽ cho bạn lên xe đạp. Chúng tôi sẽ đeo cho bạn một chiếc khẩu trang cho phép không khí nào khác không vào hoặc ra. Chỉ có lượng không khí từ máy sẽ được đo lường. Xe đạp sẽ là loại có sức kháng lực cưỡng bức. Nó được gọi là ergometer. Vì vậy, chúng tôi sẽ thiết lập nó ở mức 100 watts, rất dễ dàng. Tôi sẽ bảo bạn khởi động một lúc. Và sau 10 phút khởi động, nó sẽ bắt đầu tăng cường độ mà bạn bị buộc phải đạp. Và mỗi hai phút, chúng tôi sẽ thêm một lượng nào đó, 25 hoặc 50 watts. Và bạn sẽ nói, “Bạn phải giữ ở trên khoảng 70 vòng/phút.” Và bài kiểm tra này sẽ kéo dài cho đến khi bạn không thể làm nữa. Nó sẽ kéo dài cho đến khi bạn gần như không thể tiếp tục. Vì vậy, điều giới hạn bạn rõ ràng không phải là lượng oxy trong không khí. Và thực tế là khả năng của phổi bạn để đưa oxy vào máu cũng không phải là nguyên nhân. Bạn bị giới hạn bởi việc tim bạn có thể bơm máu nhanh và mạnh đến mức nào và cơ bắp của bạn có hiệu quả trong việc lấy oxy và sử dụng nó ra sao. Và sự khác biệt giữa… Vì vậy, một người 30 tuổi nằm trong top 2,5% của nhóm tuổi của họ có thể ở mức 56, 57, nhưng để đặt điều đó vào bối cảnh, người thắng giải Tour de France năm nay là 85. Wow. Và nhân tiện, khi con số đó đạt 20 hoặc chắc chắn 18, 19, bạn sẽ gặp khó khăn khi chỉ di chuyển xung quanh. Bạn sẽ không thể đi lên một tầng cầu thang. Nó cho bạn cảm giác về độ dốc. Bây giờ, hãy chuyển đến điểm của tôi để trả lời câu hỏi của bạn. Bạn đã hỏi, “Làm thế nào tôi có thể nói rằng tập thể dục mạnh mẽ đến vậy?” Vậy bạn nghĩ tỷ lệ nguy cơ là gì khi tôi so sánh một người ở top 2,5% với một người ở dưới cùng 25%? Về mặt VO2 max. Đúng vậy. Top 2% so với 25% dưới cùng. 25% dưới cùng, điều đó khá lớn. Top 2% thì khá hẹp. Tôi sẽ nói 1.5, điều đó là gì? Vì vậy, bạn nghĩ rằng nó ít quan trọng hơn sức mạnh? Bởi vì chúng ta vừa xác lập rằng đối với sức mạnh, nó khoảng ba. Vậy tôi đang tăng lên bây giờ vì tôi đã hoàn toàn sai về sức mạnh. Vậy, tôi sẽ nói gì nếu bạn không nói cho tôi về sức mạnh? Nhân tiện, tôi nghĩ phỏng đoán của bạn là một phỏng đoán hoàn toàn hợp lý vì câu trả lời thật sự là quá vô lý. Tôi sẽ nói tỷ lệ nguy cơ là 1.5. Nó là 5. 5. Điều đó có nghĩa là 400% sự khác biệt trong tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân nếu bạn so sánh 2,5% khỏe mạnh nhất với 25% ít khỏe mạnh nhất. Wow, vậy điều đó tạo ra sự khác biệt lớn. Vì vậy, đây là lý do tại sao tôi có thể nói với sự chắc chắn tuyệt đối rằng, không gì so sánh được với việc tập thể dục. Không gì so sánh được với việc có VO2 max cao, khối lượng cơ bắp cao và sức mạnh cơ bắp cao. Chúng có lợi cho bạn hơn bất kỳ thứ gì xấu nào bạn có thể nghĩ ra là xấu cho bạn. Tại sao phần khối lượng cơ bắp lại quan trọng như vậy và phần sức mạnh thì sao? Tại sao điều đó giúp tôi sống sót? Tôi nghĩ có vài lý do. Tôi chia chúng thành hai nhóm, cấu trúc và chuyển hóa. Hãy bắt đầu với cái sau. Cơ bắp là nơi bạn xử lý glucose. Vì vậy, việc điều chỉnh glucose là một trong những chức năng chuyển hóa quan trọng nhất của cơ thể. Khả năng của chúng ta để chuyển hóa glucose và điều chỉnh mức glucose là điều trung tâm cho sự tồn tại của chúng ta trên hành tinh này. Và khi chúng ta làm sai một chút, chúng ta sẽ gặp rắc rối. Đó chính là điều mà bệnh tiểu đường tuýp 2 mang lại. Bệnh tiểu đường tuýp 2, tiểu đường tuýp 2 bùng phát chỉ có nghĩa là bạn có thêm 5 gram đường trong máu, tương đương với một thìa cà phê trong dòng tuần hoàn của bạn. Chỉ có vậy thôi. Sự khác biệt giữa bạn và một người có bệnh tiểu đường tuýp 2 nghiêm trọng, đến mức họ sẽ phải cắt cụt ngón tay là một thìa cà phê glucose trong tuần hoàn máu. Đó là mức độ quan trọng của việc điều chỉnh đường huyết của chúng ta.
Và phần quan trọng nhất trong việc điều chỉnh đường huyết là có đủ cơ bắp để chứa glucose và cơ bắp đó đủ nhạy cảm với insulin để phản ứng với tín hiệu của insulin. Glucose chỉ được lưu trữ ở một vài nơi trong cơ thể chúng ta, đúng không? Nó chỉ được lưu trữ trong gan và trong cơ bắp, nhưng cơ bắp lưu trữ 80% trong số đó. Đúng vậy, cơ bắp thực sự rất tốt cho việc điều chỉnh glucose vì nó tạo thêm chỗ cho đường ẩn náu. Đúng vậy. Một lý do khác mà khối lượng và sức mạnh cơ bắp quan trọng đến vậy là khi chúng ta già đi, sự mỏng manh và yếu ớt trở thành một gánh nặng lớn trong cái chết. Có một con số trong cuốn sách đó cho thấy tỷ lệ tử vong liên quan đến việc ngã, và nó trở nên thảm khốc khi bạn đến tuổi 65. Khi bạn đến tuổi 65, nếu bạn ngã, điều này là khá có khả năng, và bạn bị gãy hông hoặc xương đùi, xương dài trong chân, có từ 15 đến 30% khả năng bạn sẽ chết trong vòng 12 tháng tới. Thật sao? Vâng, điều đó thật điên rồ. Bởi vì bạn trở nên ít vận động? Vâng, có rất nhiều lý do cho điều đó, nhưng chắc chắn mất chức năng là một trong những lý do lớn. Bạn cũng có thể chết chỉ vì va đầu. Bạn có thể chết do thuyên tắc mỡ hoặc cục máu đông. Bạn có thể chết do sốc nhiễm khuẩn. Bạn có thể chết do nhồi máu cơ tim bởi vì có rất nhiều thứ có thể giết bạn do phản ứng với điều đó. Nhưng ngay cả những người, 70 đến 85% những người không chết, thì 50% trong số họ sẽ trải qua sự mất chức năng đáng kể mà không bao giờ phục hồi. Vì vậy, vấn đề sarcopenia, tức là mất khối lượng cơ bắp và tình trạng yếu ớt, trở thành yếu tố quyết định cái chết cho con người một khi họ đạt đến thập kỷ thứ bảy của cuộc đời. Một lần nữa, nếu bạn 30 tuổi, thì thật khó để hiểu những điều này vì bạn cảm thấy mình không thể bị hủy hoại. Ngay cả ở tuổi của tôi, tôi cảm thấy mình không thể bị hủy hoại và tôi đã 50 tuổi, nhưng điều này sẽ thay đổi, và chúng ta phải làm mọi cách để ngăn chặn nó. Đó là lý do tại sao khối lượng cơ bắp lại quan trọng đến vậy. Có một niềm tin lâu đời rằng khi bạn già đi, thì đó là điều không thể tránh khỏi. Bạn tăng cân, bạn chậm lại. Bạn đang nói rằng, và tôi nghĩ bạn đã truyền đạt rất rõ ràng trong cuốn sách rằng tất cả những điều này không nhất thiết phải là điều không thể tránh khỏi trong một số khía cạnh.
Chà, tôi có nghĩa là, tôi rất cẩn thận để cố gắng thực tế nhất có thể. Tôi cảm thấy hơi khó chịu khi thấy những người trong cái gọi là lĩnh vực trường thọ này nói những điều mà tôi nghĩ chỉ là khoa học viễn tưởng, đúng không? Như là, ôi, 90 tuổi, bạn vẫn có thể fit như lúc 40 tuổi và những thứ tương tự. Tôi không thấy bằng chứng nào cho điều đó đang diễn ra. Tôi không thấy bất kỳ công nghệ sinh học nào trên bầu trời có khả năng thay đổi hoàn toàn và không thể đảo ngược quá trình lão hóa. Tôi không nghĩ trong cuộc đời của chúng ta. Không. Và đây là điều mà tôi dành một thời gian vô lý để tìm hiểu cả với tư cách là một nhà đầu tư và chỉ như một người nghĩ về điều này từ podcast của tôi và những loại khách mà tôi mời và những loại khoa học mà tôi đang chú ý đến. Nhưng không, tôi thực sự không thấy bất kỳ điều gì trong cuộc đời của chúng ta có thể đảo ngược quá trình lão hóa. Tôi nghĩ rằng chúng ta có một số ý tưởng về những nơi mà chúng ta có thể xem, đúng không? Tôi nghĩ rằng, ví dụ, nếu bạn có thể khôi phục hoàn toàn epigenome về trạng thái giống như khi còn trẻ trên toàn bộ bộ gen, tôi nghĩ rằng điều đó có thể có tác động sâu sắc đến chức năng. Nhưng tôi có thấy cách nào để chúng ta có thể làm điều đó không? Đó là một cuộc thảo luận dài hơn, nhưng tôi nghĩ rằng sự phức tạp ở đó còn xa mới được giải quyết. Nói như vậy, điều mà tôi nghĩ là chúng ta không cần phải làm là chấp nhận sự tất yếu hoàn toàn và nhanh chóng của sự suy giảm. Vì vậy, sự suy giảm là phi tuyến tính. Đây là điều quan trọng mà mọi người cần hiểu. Vậy suy giảm của bạn từ 20 đến 30 là gì? Không tệ lắm? Không. Không. Và từ 30 đến 40, cũng không tệ lắm. Từ 40 đến 50, sẽ nhiều hơn. Từ 50 đến 60, sẽ nhiều hơn nữa. Từ 60 đến 70, sẽ còn nhiều hơn nữa. Và từ 70 đến 80 gần như rơi xuống vực. Nếu bạn nhìn vào điều này, thực sự có một trong những biểu đồ mà tôi muốn đưa vào cuốn sách, nhưng bạn luôn bị hạn chế về không gian, vì vậy chúng tôi đã bỏ qua nó. Nhưng tôi có một biểu đồ cho thấy khối lượng cơ bắp và hoạt động thể chất tự phát ở mọi người theo thập kỷ. Và nó chỉ được dựa trên một mẫu dữ liệu lớn bao gồm nhiều người. Và thật thú vị khi theo dõi sự tương quan, mức độ mạnh mẽ của nó. Vì vậy, hoạt động thể chất và khối lượng cơ bắp có sự tương quan chặt chẽ với nhau và đều rơi xuống vực. Vực cho cả hai là 75 tuổi cho cả nam và nữ. Đó là nơi bạn thấy sự giảm mạnh về khối lượng cơ bắp và mức độ hoạt động. Có phải vì những yếu tố hành vi không? Câu hỏi lâu đời là, họ mất khối lượng cơ bắp vì họ trở nên ít hoạt động hơn, hay họ trở nên ít hoạt động hơn vì họ mất khối lượng cơ bắp? Và tôi nghĩ rằng cả hai đều đúng. Tôi nghĩ rằng hai điều này có ảnh hưởng đến nhau. Và chúng trở nên khó khăn hơn, có lẽ, vì điều bạn đã nói về chất lượng của cơ cũng đúng. Đúng vậy. Vì vậy, bạn phải ngăn chặn những điều này, đúng không? Ý tôi là, khi các sợi cơ type 2 của bạn đang xuống cấp, và bạn đang đưa nhiều mỡ vào cơ, chất lượng của cơ đó, bạn sẽ đi từ tình trạng tốt nhất đến wagyu. Vì vậy, bạn phải ngăn chặn những điều đó, đúng không? Và cách để ngăn chặn điều này là nâng những thứ rất nặng. Đó là cách duy nhất để kích thích sợi cơ type 2. Sợi cơ type 2 này sẽ không được kích thích bởi những chuyển động nhẹ. Vì vậy, không chỉ là việc tập luyện kháng lực là cần thiết, mà tập luyện kháng lực thực sự cần phải khá nặng.
Mọi người sẽ nghe điều đó. Họ sẽ nói, được rồi, họ hiểu. Họ đồng ý. Họ sẽ tập thể dục. Tôi cần tập bao nhiêu? Bởi vì, nghe này, nó có thể giống như, liệu tôi có phải thay đổi cả cuộc đời và tập thể dục bảy ngày một tuần và chạy marathon bây giờ không, Tiến sĩ Peter? Hay là, bạn sẽ khuyên gì? Vì vậy, tôi luôn bắt đầu câu hỏi này bằng cách nói, bạn có thể làm được bao nhiêu?
Được rồi, tôi sẽ đóng vai người phản bác ở đây. Tôi sẽ phản hồi như một trong những người xem của tôi có thể hỏi. Tôi sẽ nói, nghe này, tôi rất bận rộn. Bạn không hiểu đâu, Tiến sĩ Peter. Tôi có trẻ con. Tôi có chuyện này. Tôi có công việc. Tôi đã quá bận rộn. Tôi không có thời gian để ngủ. Vì vậy, tôi không có thời gian.
Tôi muốn nói rằng điều này cần một cuộc thảo luận kỹ lưỡng. Ý tôi là, điều đó có thực sự đúng không? Không, dĩ nhiên là không. Vậy thì bạn phải đi sâu vào vấn đề. Bạn dành bao nhiêu thời gian để xem TV? Bạn dành bao nhiêu thời gian trên mạng xã hội? Bạn dành bao nhiêu thời gian cho những việc có thể không quan trọng bằng việc làm những điều khác? Một khi bạn vượt qua những điều đó, tôi thực sự để cho họ tự quyết định và nói rằng tôi rất muốn bạn cho tôi biết con số thay vì tôi phải cho bạn con số. Tôi có thể cho bạn biết tôi nghĩ con số đó là gì, đúng không? Nếu bạn đang chơi trò tối ưu hóa và nếu bạn nói rằng bạn muốn trở thành phiên bản khỏe mạnh nhất có thể của mình khi bạn ở độ tuổi 80, thì tôi cần phải tập luyện bao nhiêu cho điều đó? Câu trả lời có lẽ là một giờ rưỡi đến hai giờ mỗi ngày. Một giờ rưỡi đến hai giờ mỗi ngày, bảy ngày một tuần. Vâng. Ý tôi là, dĩ nhiên, nó sẽ không giống nhau mỗi ngày và nó sẽ khác nhau, nhưng, nhưng nó sẽ trung bình khoảng 10 đến 14 giờ mỗi tuần. Nhưng thay vì nói cho ai đó biết điều đó, vì tôi nghĩ điều đó rất dễ làm người khác cảm thấy chùn bước. Vâng. Tôi chỉ muốn nói rằng, hãy cho tôi biết bạn có bao nhiêu thời gian. Nếu bạn nói rằng bạn có năm giờ mỗi tuần để làm việc này, thì tôi sẽ đưa cho bạn một bộ bài tập tuyệt vời mà bạn có thể làm trong năm giờ. Và tôi hy vọng, nhân tiện, là sau sáu tháng nữa, bạn sẽ cảm thấy tốt hơn rất nhiều đến nỗi bạn sẽ nói, bạn biết không, tôi muốn nâng thời gian này lên bảy giờ mỗi tuần. Sự khác biệt trong tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân là gì nếu tôi từ không tập thể dục chuyển sang chỉ tập một chút? Vâng, đó là một câu hỏi tuyệt vời. Và đối với một số người, câu hỏi đó là tất cả những gì họ cần để bắt đầu. Chuyển từ không có hoạt động sang chỉ 90 phút mỗi tuần thì sẽ giảm khoảng 15% tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân.
Vậy là tôi có khả năng tử vong thấp hơn 15% trong bất kỳ năm nào từ mọi nguyên nhân nếu tôi từ hoàn toàn ít vận động chuyển sang chỉ tập 90 phút mỗi tuần, mà chỉ khoảng, tôi biết, 15 phút mỗi ngày, 12 phút mỗi ngày. Vâng, hoặc chỉ ba lần 30 phút mỗi tuần. Đó là một sự thay đổi rất lớn trong tỷ lệ rất quan trọng. Vâng. Và thật sự, tôi có lẽ dành nhiều thời gian hơn để thuyết phục mọi người không phải từ dữ liệu tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân, mà từ dữ liệu tuổi thọ sức khỏe. Tôi đã nghĩ như vậy, vì mọi người không nghĩ về cái chết. Vâng, cái chết rất trừu tượng. Thật sự, tôi không nghĩ nó thực sự ngấm vào cho đến khi bạn ở độ tuổi 50. Tôi nghĩ rằng rất khó để nắm bắt sự hữu hạn của con người khi bạn còn trẻ.
Tôi nghĩ điều này đúng ở mọi độ tuổi, nhưng tôi thực sự nghĩ rằng thật tốt hơn để chỉ tập trung vào chất lượng cuộc sống mà bạn muốn sống. Bạn muốn là mình có thể làm gì về thể chất trong suốt cuộc đời? Và điều này dễ hơn đối với những người đã tiếp xúc với những người già.
Vâng. Bạn biết đấy, một lần nữa, nhiều người trong độ tuổi 30, cha mẹ của họ thậm chí chưa đủ tuổi để có thể cảm nhận điều đó một cách đầy đủ. Họ có thể phải nghĩ, ờ, tôi vẫn nhớ ông bà của tôi như thế nào vào cuối đời họ không? Và họ có làm tôi hứng thú không? Nếu có, thì đó là điều tôi muốn làm. Tốt. Và nếu tôi không muốn những gì họ đã có, điều mà tôi nghĩ hầu hết mọi người sẽ cảm thấy, thì tôi cần làm gì để khác biệt?
Còn bạn thì sao? Tôi nhớ điều đó đối với tôi.
Vâng. Đối với tôi, lại là, tôi không biết ông bà của mình. Tôi nghi ngờ rằng chỉ đơn giản là vì đào tạo y khoa của tôi. Tôi đã ở bên nhiều người vào cuối cuộc đời họ nên, vâng, nó đã được khắc ghi từ sớm. Mike, tôi đã kể câu chuyện này một hoặc hai lần trong podcast này trước đây, nhưng tôi đã ở Bali đi xuống một dãy cầu thang dài. Khi tôi nói dãy cầu thang dài, tôi muốn nói đến bên cạnh một vách đá, đi xuống để chèo thuyền cùng người bạn đời của mình. Và tôi đang đi xuống những bậc thang đó dưới ánh nắng mặt trời. Tôi chợt nhận ra rằng cha tôi có lẽ không thể đi xuống những bậc thang này. Và cha tôi có thể khoảng 60, 65 tuổi. Và tôi nghĩ ông ấy sẽ không thể xuống những bậc thang này, có nghĩa là ông sẽ không thể đi chèo thuyền cùng gia đình. Và chúng tôi chia sẻ rất nhiều thông tin di truyền. Tôi và cha tôi, dĩ nhiên. Đó là một trong những khoảnh khắc lớn. Thật ra Jack, người quay podcast, sau khi tôi chia sẻ điều này với anh ấy, anh ấy, và chúng tôi đã có một số khách mời trên podcast, anh ấy đã chia sẻ với tôi khoảnh khắc của riêng anh ấy khi anh ấy leo núi, tôi nghĩ là tháng trước, đúng không Jack? Và anh ấy đã đến đỉnh núi và tự nhủ, Chúa ơi, đó là một trải nghiệm không thể tin được đối với anh ấy mà anh ấy hãy sửa lại tôi nếu tôi sai. Đó là một khoảnh khắc khai sáng. Bạn biết không, tôi sẽ không thể leo lên ngọn núi chén chết này cùng tất cả những người này và cảm thấy cảm giác hoàn thành nếu tôi… và đó là những khoảnh khắc khiến tôi nghĩ, chết tiệt, đây là, đó là khoảng thời gian sức khỏe của tôi. Tôi muốn có thể làm điều này.
Vâng, bạn đã viết, một trong những chương trong cuốn sách của bạn là về sự ổn định. Tôi đã thấy điều đó rất ngạc nhiên, một lần nữa. Tôi chưa bao giờ nghe đến khái niệm sự ổn định hoặc tại sao nó quan trọng. Đó là lý do tại sao nó cần một chương riêng vì đó là một khái niệm rất xa lạ. Chương 13, sự ổn định. Tại sao? Tại sao nó lại quan trọng? Và nó có nghĩa là gì?
Vâng, tôi nghĩ rằng đây là, sự ổn định là điều khó giải thích. Ý tôi là, bạn có thể nói về nó một cách kỹ thuật, đúng không? Sự ổn định là khả năng truyền lực từ cơ thể đến thế giới bên ngoài và từ thế giới bên ngoài trở lại cơ thể mà không bị thương. Vì vậy, bất cứ khi nào bạn bước đi, bạn đang tạo ra lực lên mặt đất. Đó là điều cho phép bạn đi về phía trước. Bạn áp dụng lực lên mặt đất, mặt đất sẽ tạo ra lực bằng và ngược lại lên người bạn. Đó là định luật Newton và bạn di chuyển về phía trước. Khi bạn chạy, tại sao bạn lại đi nhanh hơn? Bạn đi nhanh hơn chủ yếu vì bạn áp dụng nhiều lực hơn lên mặt đất và do đó mặt đất tạo ra nhiều lực hơn đối với bạn và điều đó đẩy bạn về phía trước.
Sự khác biệt giữa tôi và Usain Bolt, ngoài những điều khác, là khả năng của anh ấy trong việc áp lực xuống mặt đất gấp hai lần rưỡi khả năng của tôi. Vì vậy, trong tất cả những sức mạnh đó, làm thế nào để đảm bảo rằng hành động của cơ chế sức lực này hoàn toàn phục vụ cho mục đích mong muốn, trong trường hợp này là sự đẩy mạnh, và không cho những mục đích không mong muốn như là rò rỉ năng lượng, giống như cảm giác khi bạn bị đau gối khi đi xuống cầu thang, hoặc đau hông hay những thứ tương tự. Vì vậy, phép so sánh mà tôi sử dụng trong cuốn sách để mô tả điều này là về một chiếc xe hơi, bởi vì tôi yêu xe hơi và tôi nói về sự khác biệt giữa một chiếc xe đua và một chiếc xe đường phố. Một chiếc xe đua có thể có công suất chỉ bằng một nửa chiếc xe đường phố về mặt mã lực. Nhưng vì nó nhỏ hơn, nhẹ hơn và có một khung cứng hơn và lốp trơn, phần lớn sức mạnh của nó được truyền trực tiếp xuống mặt đường mà không có sự trượt hoặc mất năng lượng và do đó nó chạy nhanh hơn. Và vì vậy, ý tưởng này là một phần rất quan trọng của quá trình lão hóa. Hầu hết những người có chấn thương mãn tính đều có thể được truy nguyên về một sự mất ổn định, có thể là sự bất ổn của vai, đó là lý do tại sao họ thực sự bị đau khuỷu tay tennis, hoặc sự mất ổn định ở bụng, ở lưng dưới, đó là lý do tại sao họ bị đau lưng, hoặc sự mất ổn định ở chân dẫn đến đau gối. Tất cả những điều này đều rất quan trọng và một phần lớn trong cách chúng tôi tập luyện là đảm bảo rằng chúng tôi thực hiện những bài tập tăng cường sự ổn định của chúng tôi. Một lần nữa, điều này cảm thấy rất liên quan với tôi vì hiện tại tôi đang bị rách gân kheo loại ba, bị vấn đề háng. Vì vậy, tôi đang được vật lý trị liệu cho vết rách loại ba đó.
Bạn đã bị rách như thế nào?
Chơi bóng đá. Nhưng tôi có vài nghi ngờ xung quanh điều đó vì khoảng một tháng trước, tôi đã bị đau ở chân mà họ gọi là…
Viêm cân gan chân.
Viêm cân gan chân. Vì vậy, tôi đã đến bác sĩ, tôi nghĩ gọi là bác sĩ chuyên khoa bàn chân, và tôi đã chụp X-quang chân và được làm những miếng lót giày. Sau đó, tôi đã bị rất nhiều chấn thương. Tôi nghĩ giả thuyết của tôi là tôi đã lấy những miếng lót giày này, cho chúng vào ngay lập tức, và sau đó bắt đầu chơi bóng đá trong hai giờ, cơ bản là chạy mỗi ngày. Và tôi nghĩ rằng có điều gì đó trong cơ thể tôi đã bị hỏng vì tôi đột nhiên gặp phải tất cả những chấn thương này. Và sau đó tôi dự định sẽ chơi tại sân vận động Old Trafford của Manchester United trước 70,000 người. Và ngày trước khi tập luyện, tôi đã bị rách gân kheo. Và tôi nghĩ rằng mọi người đã nói với tôi về chấn thương của tôi và nói, ừ, có thể có cái gì đó ở lưng dưới của bạn và có thể là điều này, và có thể bàn chân của bạn không… điều đó phù hợp với những gì bạn đang nói về sự ổn định. Rõ ràng tôi có điều gì đó mà không được chuẩn bị cho việc tôi đột nhiên bắt đầu tập luyện hai giờ mỗi ngày. Và mọi thứ bắt đầu bị hỏng.
Và hãy nhìn xem, chấn thương gân kheo rất khó chịu.
Và nhiều người thực sự không cân bằng, đúng không? Cơ đùi mạnh hơn gân kheo nhiều. Quan điểm cá nhân của tôi là, và tôi chắc chắn rằng tôi sẽ thực sự làm phiền một số bác sĩ chuyên khoa bàn chân ở đây. Tôi nghĩ rằng miếng lót giày, các phụ kiện bàn chân, hỗ trợ vòm, có thể chỉ nên dành riêng cho một số người. Và phần lớn mọi người thực sự cần học cách tăng cường cơ bắp bên trong của bàn chân. Và đó chính là vấn đề liên quan đến viêm cân gan chân. Và một khi bạn có… bởi vì bàn chân của bạn thực tế không khác mấy so với bàn tay về số lượng cơ bắp trong đó. Và nếu bạn nghĩ về độ khéo léo mà bạn có với bàn tay và sức mạnh mà bạn có ở bàn tay, tôi nghĩ bạn sẽ ngạc nhiên rằng bàn chân của bạn yếu đến mức nào. Và tôi không chỉ nói về bạn, tôi không chỉ chỉ trích bạn. Tôi nghĩ rằng đây là đúng với hầu hết chúng ta, bởi vì giày dép thực sự bảo vệ chúng ta khỏi những gì mà bàn chân của chúng ta nên làm. Vì vậy, vâng, tôi nghĩ, tôi nghĩ giả thuyết của bạn thực sự có thể chính xác. Và tôi nghĩ điều bạn thực sự cần làm là tăng cường sức mạnh cho bàn chân của bạn để các vòm của bạn có thể tự hỗ trợ và bạn có thể lấy lại sự đàn hồi mà có trong bàn chân của bạn.
Tôi đã nói chuyện với Tiến sĩ Daniel Lieberman về điều này. Ông ấy cũng nói điều tương tự. Ông ấy nói bàn chân của bạn quá yếu. Và điều đó khiến tôi thấy rất hợp lý vì tôi không nghĩ về điều này, tôi luôn suy nghĩ về tổ tiên của mình, và tôi nghĩ tổ tiên của tôi không đi bộ trong những đôi giày cushioned, blends, yaga này. Họ đi chân trần để tăng cường sức mạnh. Vì vậy, khi tôi chuyển từ những đôi giày cushioned, blends, yagas đến việc đột nhiên tập luyện hai giờ mỗi ngày trên những đôi bàn chân không có đủ cơ bắp, tất nhiên, tôi đã gặp phải rất nhiều vấn đề. Và vì vậy, tôi thực sự đã thay đổi giày của mình, và tôi không còn sử dụng miếng lót giày nữa. Bây giờ tôi đang sử dụng những đôi giày Vivo barefoot.
Bạn có khuyên dùng những đôi giày đó không? Bạn có nghĩ chúng tốt không?
Tôi có. Thực sự, tôi nghĩ, có rất nhiều công ty sản xuất chúng. Tôi sử dụng một thương hiệu gọi là Zero, X-E-R-O. Nhưng Vivo barefoot là một thương hiệu tuyệt vời. Và tôi nghĩ rằng một đôi giày tối giản là một lựa chọn tuyệt vời. Tôi có cái may mắn là làm việc chủ yếu từ nhà. Vì vậy, gần như tôi đi chân trần 24/7. Tôi tập luyện chân trần tại phòng gym của mình. Sau đó, khi tôi thực hiện các hoạt động như đi bộ đường dài và những thứ như vậy khi tôi ở ngoài trời, tôi đi trong một đôi giày với mũi rộng, mà tối đa chỉ có thể có thêm khoảng tám milimet ở gót chân. Nhưng vâng, giày tối giản. Giờ, một điều cần lưu ý là nếu bạn đang chuyển từ giày lớn sang giày tối giản, đừng làm điều đó ngay lập tức. Bạn cũng có thể làm tổn thương chính mình ngay cả trong những đôi giày đúng nếu quá nhiều quá sớm. Họ đã nói với tôi khi tôi mua chúng. Họ nói, chỉ cần từ từ thích ứng vì bạn cần phải xây dựng lại sức mạnh cho các cơ trong bàn chân của mình. Thật sự rất thú vị. Chưa ai từng nói với tôi về điều này trước đây, nhưng tôi chỉ thấy thật lạ, tại sao không ai nói cho tôi điều này? Nếu bạn nghĩ về nó, hãy nghĩ về tất cả những thứ chúng tôi làm cho trẻ em ở độ tuổi rất nhỏ để đưa chúng xuống con đường sai lầm. Chúng tôi cho chúng đi giày to khi chúng còn nhỏ. Chúng tôi cho chúng ngồi ở bàn trong lớp học.
Và chúng ta đã loại bỏ rất nhiều hoạt động thể chất. Sự thoải mái. Chúng ta kê đơn sự thoải mái cho mọi thứ và sự dễ dàng. Sự tiện lợi. Bạn đã đọc cuốn “Khủng hoảng Sự Thoải Mái” của Michael Easter chưa? Không. Ôi trời. Một cuốn sách tuyệt vời. Và nó nói về điều này. Ồ, đúng rồi. Thực sự, toàn bộ luận điểm của cuốn sách, phải không? Là chúng ta đã loại bỏ sự không thoải mái hoàn toàn ra khỏi cuộc sống của mình. Và đó là một vấn đề lớn, cả về thể chất lẫn tâm lý. Những câu trả lời thực ra rất đơn giản khi bạn suy ngẫm về nó. Chúng ta được sinh ra để sống như thế nào? Chúng ta đã xa rời cách chúng ta được sinh ra để sống đến mức nào. Và nếu tôi chỉ tuân theo nhiều hướng dẫn hơn từ tổ tiên của mình, có lẽ tôi sẽ không gặp phải nhiều vấn đề hiện đại mà sự thoải mái đã gây ra cho tôi trong nhiều khía cạnh. Nhưng thật khó vì bạn phải suy nghĩ về… có rất nhiều món quà đến từ thế giới hiện đại. Và tôi không nghĩ bạn muốn quay ngược thời gian 100 năm và sống sót. Có lẽ tôi cũng không sống được lâu, phải không? Ừ. Ý tôi là, hãy thậm chí làm ít hơn thế. Hãy nói rằng thậm chí 70 năm. Khi chúng ta vượt qua các vấn đề liên quan đến đại dịch truyền nhiễm, đúng không? Chúng ta có thực sự muốn quay lại và sống 70 năm trước ngay trước Thế chiến II không? Ý tôi là, tôi không muốn. Ừ, họ có điện và các thứ, nhưng tôi thích thế giới hiện đại. Nhưng có một tập hợp lớn trách nhiệm đi kèm với sự hiện đại của thế giới ngày nay. Thực phẩm ngày nay rất phong phú. Ý tôi là, những người này không gặp phải vấn đề béo phì vì họ không bị bao quanh bởi những món ăn cực kỳ ngon, giàu calo, thừa thãi. Chúng ta thì có. Điều này có nghĩa là chúng ta phải tập thể dục một chút vừa phải. Hầu hết họ có công việc thể chất nhiều hơn bạn và tôi. Ý tôi là, bạn và tôi không phải động đậy một ngón tay để kiếm sống. Trong khi 75 năm trước, có lẽ chúng ta có. Và thật tuyệt khi chúng ta không phải. Tôi nghĩ bạn có thể lập luận rằng, hãy xem, bạn đang có một tác động lớn hơn nhiều đến thế giới so với những gì bạn sẽ có 75 năm trước. Nhưng điều đó đi kèm với trách nhiệm với chính mình. Có phải đây là lý do tại sao chúng ta thấy sự hồi sinh của sự không thoải mái như một sở thích và một môn thể thao trong một ngành công nghiệp? Tôi nghĩ vậy. Đúng vậy. Một lần nữa, Michael viết về điều này rất hay. Ông viết về những điều được gọi là “misogies”, là những điều rất khó khăn, những thử thách mà bạn có thể tự đặt ra cho mình một lần mỗi năm. Ông cũng viết rất nhiều về một sở thích khổng lồ của tôi gọi là rucking. Bạn có quen thuộc với rucking không? Vậy rucking là gì? Rucking là một hoạt động mà tôi nghĩ có lẽ được khởi đầu bởi quân đội. Và đó thực sự là phương pháp mà quân đội thực hiện hầu hết các chương trình thể lực của họ. Đó là đi bộ với một ba lô nặng. Ý tôi là, quân đội sẽ thực hiện điều này, nhưng họ có thể đi 24 giờ với một trọng tải mà bạn đang mang theo nửa trọng lượng cơ thể của mình. Wow. Hãy hình dung bạn mang, trong trường hợp của bạn, gần 100 pound trên lưng suốt một ngày. Và trên thực tế có một công ty tuyệt vời ở Mỹ gọi là Go Ruck chuyên sản xuất ba lô rất tốt được thiết kế về mặt công thái học để đặt các tấm trọng lượng vào. Và sau đó họ bán những tấm này và các thứ khác. Ý tôi là, đây đã trở thành một sự ám ảnh hoàn toàn của tôi. Vì vậy, tôi đi rucking ba hoặc bốn lần mỗi tuần. Và may mắn thay, nơi tôi sống ở Austin, Texas, rất đồi núi. Vì vậy, đi lên đi xuống, lên xuống những ngọn đồi rất dốc. Và tôi sẽ đi từ 50, 60 pound vào một số ngày, tôi sẽ thực sự đẩy mình và đi lên đến 100 cho những chuyến đi ngắn. Và tôi chỉ làm điều đó trong khoảng một giờ mỗi lần. Nhưng trời thì rất nóng nơi tôi sống vào mùa hè. Vì vậy, nó thêm một lớp khó chịu nữa. Nhưng điều đó thật tuyệt. Đúng vậy, vì tôi không biết liệu đó có phải là những gì mà vòng tròn tôi tiếp xúc và thông tin mà tôi tiếp xúc hay không, nhưng dường như tất cả những môn thể thao cực kỳ thể thao, bạn biết đó, đau đớn, thể thao đường dài đã trở nên rất phổ biến. Các Spartan đã, bạn biết đấy, tôi thực sự mới đầu tư vào một trong các sự kiện này vì lý do này, vì tôi nhận thấy cuộc khủng hoảng sự thoải mái này. Và tôi luôn nghĩ rằng khi có một điều gì đó gia tăng, thì điều còn lại cũng sẽ gia tăng. Vì vậy, khi nhạc số trở nên phổ biến, bạn biết đấy, những đĩa vinyl kiểu cũ đã trở nên lớn. Và tôi nghĩ rằng trong một thế giới đầy sự thoải mái, mọi người sẽ tìm kiếm sự không thoải mái cực độ. Và có vẻ như bạn đang làm điều đó với việc đi rucking của bạn. Đúng vậy, đường với đường là một chủ đề thú vị vì nó thực sự đã bị bôi nhọ, tôi nghĩ, và có thể là chính đáng. Nhưng tôi muốn nói chuyện với bạn về đường vì thực sự gần đây nó đã ở đầu óc tôi. Và khi tôi nói “nhỏ”, tôi có nghĩa là thực sự trong 48 giờ qua, tôi đã đi dự một đám cưới. Và tôi nhớ là họ không có nhiều đồ uống. Vì vậy, tôi đã chọn những đồ uống không đường, những thứ mà có ghi không đường. Như, bạn biết đấy, tôi sẽ không nêu tên thương hiệu, nhưng những thứ có nhãn “zero” và “diet”. Câu hỏi đầu tiên là, đường có phải là quỷ, như mọi người đã nói với tôi? Và cũng vậy, nếu tôi uống những đồ uống zero này với nhãn “diet” và “zero” trên đó, tôi có an toàn không? Đây là một chủ đề rất phức tạp. Và tôi nghĩ đây cũng là một chủ đề rất gây tranh cãi. Và đây cũng là một lĩnh vực mà tôi có lẽ đã, suy nghĩ của tôi có lẽ cũng đã phát triển khi mà khoa học, tôi nghĩ đã phát triển. Vì vậy, hãy bắt đầu với những gì tôi không nghĩ ai đó có thể tranh cãi. Tôi không nghĩ có ai ngoài kia nghĩ rằng thực phẩm chứa nhiều đường lại có giá trị dinh dưỡng, đúng không? Đây không phải là vấn đề đang được tranh luận. Vấn đề là, calo so với calo, liệu đường có thực sự khác biệt so với, hãy chỉ giới hạn nó ở các nguồn carbohydrate khác. Vậy đường là gì? Vậy tôi giả định khi bạn đang nói về đường, bạn đang nói về sucrose hoặc siro ngô fructose cao, đó sẽ là hai dạng đường chính. Nhưng chỉ để làm rõ, sucrose, có nghĩa là bột trắng mà bạn sẽ cho vào cà phê hoặc trà của mình, chỉ là một phân tử glucose và một phân tử fructose kết hợp lại với nhau. Đó là đường bàn.
Và nếu bạn so sánh điều đó với glucose nguyên chất, thì việc ăn cơm cơ bản là ăn glucose nguyên chất, nó sẽ được chuyển hóa thành glucose nguyên chất. Chúng khác nhau như thế nào? Chà, rõ ràng điều phân biệt chúng là fructose. Đó là điểm khác biệt. Giờ đây, đúng là fructose có một con đường chuyển hóa rất khác. Cơ thể phân hủy fructose theo một cách rất khác so với cách mà nó phân hủy glucose. Và khi nói đến việc phân hủy, tôi có nghĩa là, nó lấy năng lượng từ đó. Mục đích chính của việc ăn uống là để tạo ra cái gọi là ATP. ATP là đồng tiền của sự sống. Nó là đồng tiền mà qua đó năng lượng được truyền tải khắp cơ thể. Và cách chúng tôi tạo ATP từ glucose là, tôi nghĩ tôi có thể nói rằng, thông minh hơn cách chúng tôi tạo ra từ fructose. Cách chúng tôi tạo ra ATP từ fructose có một vấn đề, một vấn đề nhẹ. Giờ thì, điều đó không thực sự quan trọng nếu bạn không tiêu thụ nhiều fructose. Nhưng nếu bạn tiêu thụ fructose dưới dạng lỏng, nó có một vấn đề thực sự, tức là nếu bạn đang uống đường, đó là một vấn đề thực sự. Và vấn đề là như thế này. Khi bạn tạo ATP từ fructose, bạn tạm thời làm cạn kiệt năng lượng của tế bào đến mức cần nhiều năng lượng hơn. Đây chỉ là hệ quả của tốc độ mà chúng tôi chuyển hóa fructose. Chúng tôi làm điều đó một cách nhanh chóng mọi lúc theo cách này. Nhưng nếu bạn ăn một quả táo, chẳng hạn, thì đó không thực sự là vấn đề vì, vâng, quả táo có fructose trong đó. Nhưng, bạn biết đấy, nó không nhiều lắm và bạn đang ăn nó. Vì vậy, đó là thực phẩm rắn với chất xơ và nước cần một thời gian dài để rời khỏi dạ dày của bạn. Nhưng nếu bạn uống một ly nước táo lớn, thì, trước tiên, đó là một lượng fructose lớn hơn nhiều và nó là chất lỏng và nó chỉ trực tiếp ra khỏi dạ dày của bạn và gan của bạn sẽ gặp phải nó sớm hơn nhiều, như là ruột của bạn cũng vậy. Do đó, bạn có nhiều khả năng muốn ăn thêm sau đó. Nói cách khác, nó tạo ra một phản ứng đói nhiều hơn. Vậy nên, vấn đề thực sự với đường là trong từng calo, nó có gây hại hơn chỉ glucose không? Tôi thực sự nghĩ rằng câu trả lời cho câu hỏi đó có lẽ là không. Thật sao? Vâng. Nhưng trong thế giới thực, điều đó có khả thi không? Nói cách khác, nếu tôi đặt bạn vào một khu điều trị chuyển hóa trong bệnh viện, nơi bạn không có quyền kiểm soát việc bạn ăn, ngoại trừ việc tôi đặt nó trước mặt bạn và tôi cho bạn hai chế độ ăn khác nhau và một chế độ có hàm lượng fructose cao hơn so với chế độ kia, tôi không chắc chắn nó sẽ tạo ra sự khác biệt nhiều đến như vậy. Có thể nó sẽ nếu chúng ta đi đến cực đoan. Bạn biết đấy, có thể ở mức fructose đủ cao, chúng ta có thể thực sự gây ra nhiều sản xuất mỡ hơn trong gan. Chúng ta có thể thực sự tạo ra một số bệnh gan nhiễm mỡ, có thể thậm chí gây ra kháng insulin. Nhưng có thể tôi phải tăng lượng đó lên khá cao. Nhưng vấn đề thực sự là nếu tôi chỉ để bạn có nhiều fructose và đường như bạn muốn, có lẽ bạn sẽ kết thúc việc ăn uống thái quá để đáp ứng với vấn đề cạn kiệt năng lượng này. Vì vậy, tôi không mô tả bản thân mình như một người tránh đường quyết liệt. Ý tôi là, chúng ta đang ở London và tôi có thể sẽ ăn món tráng miệng hầu như mỗi tối, đúng không? Tôi đang trong kỳ nghỉ. Nhưng tôi cũng thừa nhận rằng đó là điều mà tôi không muốn ăn thường xuyên, bạn biết đấy, chỉ đường thêm mọi lúc. Tôi không uống đồ uống có đường. Điều đó chắc chắn là một nơi mà tôi đặt ra ranh giới. Vì vậy, tôi nghĩ có điều gì đó về đường lỏng mà có vấn đề hơn so với đường rắn. Vì vậy, tôi thích ăn đường của tôi và ít nhất có được lợi ích là nó được hấp thụ chậm hơn là uống nó. Thế còn đồ uống ít calo thì sao? Vâng. Vậy thì, nhìn vào đó, tôi không uống chúng cá nhân rất thường xuyên. Và một phần, tôi nghĩ, là do một chút không chắc chắn, tôi nghĩ chúng ta vẫn có về tác động của chúng đối với chuyển hóa của chúng ta qua ruột. Tôi nghĩ có, tôi nghĩ có dữ liệu đang nổi lên gợi ý rằng ít nhất một số loại chất tạo ngọt không có giá trị dinh dưỡng, như những thứ như, à, ở Mỹ, nó giống như Nutrisweet. Tôi nghĩ aspartame là tác nhân cơ bản hoặc saccharin hoặc sucralose. Tôi nghĩ có một số gợi ý rằng hiệu ứng mà chúng có trên vi khuẩn trong ruột của bạn có thể có hại cho sức khỏe của bạn. Tôi nghĩ giờ vẫn còn quá sớm để thực sự nói điều đó. Nhưng quan điểm của tôi là… Đừng mạo hiểm. Vâng, tôi không cần phải, tôi nghĩ vậy. Như tôi thích nước soda. Giống như, tôi thích nước có ga. Vì vậy, tôi chỉ vui vẻ uống cái đó. Nhưng chắc chắn một lần mỗi tháng, tôi sẽ uống một lon cola c diet hay gì đó. Nhưng không phải là một điều thường xuyên. Nhưng tôi sẽ nói này, khi tôi thấy những người đang gặp khó khăn, chẳng hạn, với việc giảm cân, và họ uống bốn lon cola diet một ngày, một trong những điều đầu tiên tôi sẽ làm là yêu cầu họ ngừng hoàn toàn và thay thế nó chỉ bằng nước hoặc nước có ga. Tại sao? Tôi không chắc. Tôi chỉ thấy thực nghiệm rằng, mặc dù họ không nhận được calo nào, rằng, A, hoặc là nó ảnh hưởng đến hành vi ăn uống của họ khi họ không uống coca, hoặc có thể nó có tác động tiêu cực đến ruột của họ đang ảnh hưởng đến cách họ chuyển hóa thực phẩm. Điều này hiện tại khá thiếu khoa học, nhưng đó chỉ là điều tôi đã quan sát thực nghiệm. Mọi người đều quan tâm đến việc giảm cân. Đây là một chủ đề lớn. Ai cũng muốn giảm cân. Ý tôi là, như bạn đã chỉ rõ, mọi người muốn giảm mỡ. Họ không muốn giảm cân, mà mọi người muốn giảm mỡ, mà đó là điều tôi đã nghe bạn nói. Những hiểu lầm lớn nhất trong tâm trí bạn về việc giảm cân là gì? Bởi vì tôi đoán rằng câu chuyện là để giảm cân, bạn chỉ cần ăn ít hơn. Điều đó có đúng không? Và những hiểu lầm lớn mà bạn nghe được mà chúng ta cần vượt qua là gì? Vâng, tôi nghĩ rằng điều đó phần lớn là đúng. Tôi nghĩ rằng ăn ít hơn là bước quan trọng hơn trong việc giảm cân và rằng vai trò của tập thể dục là quan trọng, nhưng ít hơn chỉ vì số lượng calo mà bạn đốt cháy. Nói cách khác, sự tăng cường năng lượng mà bạn tiêu hao qua việc tập thể dục thường được bù đắp bởi cảm giác thèm ăn tăng lên. Bạn đã sử dụng từ calo ở đó. Vâng. Đó là những từ gây tranh cãi đôi khi.
Nó không nên như vậy. Mọi người đã tham gia vào podcast này và nói với tôi rằng calo giống như một khái niệm lừa dối theo nghĩa là chúng không đồng đều. Một cây cần tây có nhiều calo như thế này và khi bạn luộc nó, nó có nhiều calo như thế khác. Thực ra, tôi nghĩ mọi người thường bị lạc lối vào những vấn đề có thể không quan trọng lắm. Đúng là không phải tất cả calo đều hấp thụ theo cùng một cách. Và ví dụ về cần tây là một ví dụ cực đoan, bởi vì phần lớn cần tây là chất xơ không hòa tan. Phần lớn khối lượng của cần tây là nước và chất xơ không hòa tan. Gần như không có calo trong cần tây. Nhưng cuối cùng, không phải là khoa học vũ trụ để xác định bạn đang tiêu thụ bao nhiêu calo trong một lượng thức ăn nhất định. Sự thật là, nếu một người muốn giảm cân, như bạn đã nói, điều họ thật sự muốn là giảm mỡ. Tôi chưa bao giờ gặp ai nói, “Tôi muốn có ít cơ hơn.” Vì vậy, chúng ta muốn có ít mỡ hơn và do đó, chúng ta phải tạo ra một thiếu hụt năng lượng. Bây giờ, còn có những yếu tố khác mà cũng quan trọng. Vì thế, chúng ta chỉ muốn để một bên rằng nếu bạn thiếu ngủ, bạn sẽ rất nhạy cảm với insulin. Đó là một con đường dễ dàng hơn để bị thừa cân. Thiếu ngủ. Vì vậy, bạn không thể khắc phục vấn đề cân nặng mà không khắc phục vấn đề ngủ. Còn vấn đề căng thẳng thì sao? Đúng, điều đó còn khó khăn hơn để khắc phục vì khó đo lường hơn. Nhưng đúng vậy, hypercortisolism, căng thẳng cao làm cho việc giảm cân trở nên rất khó khăn. Bạn tôi đã nói với tôi điều này cuối tuần vừa rồi. Cô ấy đang cố gắng tìm hiểu rằng ở một thời điểm trong cuộc đời, khi cô ấy, theo lời cô ấy, ăn rất, rất lành mạnh, cô ấy nói, “Tôi vẫn không giảm cân.” Và cô ấy đã giả thuyết trên xe khi chúng tôi đang lái xe rằng cô ấy nghĩ điều đó có thể liên quan đến mức độ căng thẳng của cô ấy vào thời điểm đó trong cuộc đời. Và tôi nhớ là đã nghĩ, “Ô, đó là một giả thuyết thú vị.” Đúng vậy, vì vậy căng thẳng cao, thiếu ngủ, không hoạt động, tất cả những điều đó sẽ làm cho việc giảm cân trở nên rất khó khăn ngay cả khi bạn đang theo một chế độ ăn hoàn hảo nào đó. Vậy những điều đó cần phải được giải quyết, đúng không? Bạn phải ngủ ngon. Bạn phải hoạt động, vì hoạt động làm tăng độ nhạy cảm với insulin và chúng ta muốn những cơ bắp đó nhạy cảm với insulin để nhanh chóng lấy glucose ra khỏi tuần hoàn. Và cũng vậy, tập thể dục tăng độ nhạy cảm của não bạn với những gì được gọi là hormone no, những hormone mà báo cho bạn biết khi nào nên ngừng ăn. Vì vậy, sự khác biệt giữa một người tập thể dục và một người không tập thể dục là người không tập thể dục có phản ứng yếu hơn với những hormone đó. Đôi khi họ ăn khi họ không cần ăn. Họ không nhận được thông điệp nói rằng, “Chúng ta đã đủ dinh dưỡng rồi.” Bây giờ, bất cứ ai cũng có thể vượt qua tín hiệu đó, nhưng tôi muốn biết rằng tín hiệu đó tồn tại. Vì vậy, khi tất cả những điều đó được nói ra, câu hỏi trở thành cách nào để tạo ra một thiếu hụt năng lượng? Và cơ bản, có ba cách để làm điều đó. Có ba chiến lược để tạo ra một thiếu hụt năng lượng. Tôi sẽ mô tả chúng là C-R-D-R-T-R. Vậy đó là viết tắt của hạn chế calo, hạn chế chế độ ăn, và hạn chế thời gian. Hãy để tôi giải thích chúng. Được rồi. Hạn chế calo là những gì nghe như vậy. Chỉ cần ăn ít hơn. Đó là cách trực tiếp nhất để thực hiện điều này. Vì vậy, tôi phải ăn 500 calo ít hơn mỗi ngày, và tôi sẽ phải theo dõi những gì tôi ăn và tính toán các chất dinh dưỡng của tôi và làm cho điều đó xảy ra. Được rồi. Điều này có lợi thế là cách trực tiếp nhất để thực hiện điều này, nhưng nó cũng có một nhược điểm, thật sự, khó để thực hiện. Theo một cách nào đó, bạn phải chú ý nhiều nhất đến nó. Nó cũng có lợi thế, bên cạnh đó, là khá linh hoạt và không các định nghĩa về thực phẩm bạn ăn. Vì vậy, nếu có những thực phẩm bạn thích, không có thực phẩm nào bị loại trừ khi bạn đang hạn chế calo miễn là bạn đang ăn ít hơn tổng thể. Tôi có một người bạn đã nói với tôi, “Không quan trọng bạn ăn gì, chỉ cần hạn chế calo.” Tôi nhớ đã nghĩ rằng đó là một lời khuyên kỳ lạ vì anh ấy nói, “Bạn có thể ăn pizza Domino’s mỗi ngày, bạn sẽ giảm cân nếu bạn có ít calo hơn.” Đúng. Bây giờ, vấn đề là, anh ấy hoàn toàn đúng, nhưng vấn đề là có thể rất khó khăn để không phải chịu đựng qua hạn chế calo nếu bạn chỉ ăn những thứ xấu, vì cơ thể vẫn ở cuối ngày giữ điểm số liên quan đến dinh dưỡng, và cơ thể vẫn muốn protein. Cơ thể vẫn muốn các chất dinh dưỡng. Cơ thể vẫn muốn vitamin, khoáng chất. Vì vậy, nếu bạn nói, “Nhìn này, tôi sẽ ăn 2.000 calo mỗi ngày từ Cadbury’s.” Bạn có thể giảm cân, nhưng có thể bạn sẽ ở trong tình trạng dở dang trên đường đi, và bạn chắc chắn sẽ không khỏe mạnh. Vì vậy, chúng ta cũng muốn đảm bảo rằng chúng ta không nhầm lẫn sức khỏe và cân nặng ở đây. Bây giờ, chúng ta đến hạn chế chế độ ăn. Hạn chế chế độ ăn là điều mà hầu hết mọi người nghĩ đến khi họ nghĩ về một chế độ ăn uống. Điều này có nghĩa là, như tôi mô tả trong cuốn sách, chọn kẻ thù yêu thích của bạn hoặc hai và chỉ cần loại bỏ chúng khỏi chế độ ăn. Vì vậy, về cơ bản, mọi người đang tranh luận về chế độ ăn hoàn hảo của họ đang tranh luận về hạn chế chế độ ăn. Vì vậy, bạn muốn loại bỏ carbs. Bạn muốn loại bỏ sản phẩm động vật. Bạn muốn loại bỏ mọi thứ ngoài thịt. Đó là chế độ ăn kiêng carnivore. Bạn muốn đi South Beach, paleo, Mediterranean. Tất cả đều chỉ là các hình thức hạn chế chế độ ăn. Và nói chung, càng hạn chế bạn trong chế độ ăn, bạn sẽ càng ít ăn hơn. Vì vậy, tôi không nghĩ đó là một sự trùng hợp ngẫu nhiên mà những người theo chế độ ăn carnivore thường giảm rất nhiều cân. Điều tương tự cũng đúng với chế độ ăn ketogenic. Tôi đã thử nghiệm. Đúng vậy. Cân của tôi giống như thế này. Nó giống như một đường nằm ngang của trọng lượng của tôi, có thể hơi tăng lên chút xíu. Và sau đó tôi đã làm keto trong tám tuần, và đó là một đường thẳng đứng đi xuống. Mỗi lần tôi đứng lên cân, và cái máy bluetooth gửi cân nặng của tôi đến điện thoại, đó là một đường thẳng đứng đi xuống. Tôi đã giảm một stone trong khoảng thời gian tám tuần đó, đại khái. Bạn gái tôi đã như…
Một viên đá nặng 16 pound? Cái gì đó tương tự vậy, đúng không.
Khoảng 8 kilo? Tôi đã đi từ 14 stone 5 đến 14 stone 8 và rồi 13 stone 8? Đúng vậy. Tôi nghĩ là vậy. Và bạn có cảm thấy đói không? Tôi không thể duy trì điều đó một cách dễ dàng. Tôi phải nói rằng vì khi chúng tôi đi đến nhà hàng và những thứ tương tự, tôi luôn cố gắng xin ăn như là lấy bắp ra khỏi món ăn, như là lột vỏ burrito và những thứ khác. Tôi có đói sau khi vượt qua tuần đầu tiên không? Tôi sẽ không nói là tôi đói, không. Nhưng tôi cũng không thấy nó bền vững bởi vì, thật lòng mà nói, bởi vì bản chất của thế giới hiện đại khi rất khó để tìm những thứ đó khi bạn sống một cuộc sống nhanh chóng. Có thể tôi thèm một loại dưỡng chất nào đó. Tôi nghĩ có một loại kêu gọi tâm lý nào đó để quay lại chế độ ăn uống trước đây của tôi. Rồi sau đó tôi đã đến New York, và đó là khi mọi thứ sụp đổ. Rồi bạn có tăng cân trở lại hay có chuyện gì xảy ra không?
Ôi, có. Ôi có. Nhanh như khi tôi đã giảm. Tôi đã đi từ chế độ ăn keto này đến chế độ ăn ở New York, và nó cực kỳ khắc nghiệt. Tôi đã tăng cân lại nhanh chóng. Nói thật.
Đúng vậy. Thú vị, phải không? Vì vậy, lại một lần nữa, đó là một chế độ ăn rất khắc nghiệt. Và tôi nghĩ mọi người chắc chắn sẽ giảm cân nếu theo chế độ đó. Và nhìn xem, đối với một số người, việc duy trì nó rất dễ dàng. Đối với những người khác, thì không. Nhưng dù sao, đó cũng là sự hạn chế chế độ ăn. Và một lần nữa, tôi nghĩ rằng lợi thế của sự hạn chế chế độ ăn là bạn không bị hạn chế về số lượng bạn ăn. Bạn chỉ bị hạn chế về việc bạn ăn gì. Và thử thách thực sự nằm ở chỗ cơn thèm một loại thực phẩm nhất định. Rõ ràng, trong chế độ ăn ketogenic, bạn sẽ thực sự thèm carbohydrates. Vì vậy, chiến lược cuối cùng là hạn chế về thời gian. Mọi người cũng gọi điều này là nhịn ăn gián đoạn. Nhưng về cơ bản, nó có nghĩa là, ồ, sao tôi không tạo ra một khoảng thời gian nhỏ hơn mà tôi ăn? Vì vậy, tôi chỉ cho phép bản thân ăn từ trưa đến 8 giờ tối hoặc từ 2 giờ chiều đến 8 giờ tối hoặc từ 2 giờ chiều đến 6 giờ chiều. Và càng thu hẹp khoảng thời gian đó, bạn càng có khả năng tạo ra một sự thiếu hụt calo đáng kể. Và do đó, bạn sẽ giảm cân. Bạn nghĩ gì về việc nhịn ăn? Bạn có nhịn ăn không?
Không nữa. Ít nhất là không có ý thức. Ý tôi là, đôi khi tôi kết thúc việc nhịn ăn chỉ do bản chất của những gì tôi đang làm. Nhưng một lần nữa, nhịn ăn có rất nhiều lợi ích. Về khái niệm, nó dễ nhất nhiều. Tôi nghĩ đây là cách dễ nhất để thực hiện. Bởi vì đối với hầu hết mọi người, việc không ăn trong một khoảng thời gian và sau đó không bị hạn chế gì khi ăn thật sự rất dễ dàng. Tôi nghĩ thách thức lớn nhất của việc nhịn ăn là về lượng protein tiêu thụ. Và protein là, theo quan điểm của tôi, rõ ràng, tôi đã viết về điều này trong cuốn sách, là macronutrient quan trọng nhất, là thứ mà chúng ta cần phải chú ý. Và khi bạn nhịn ăn gián đoạn, rất khó để có được đúng lượng protein và đúng liều lượng. Và do đó, giữ được khối lượng cơ bắp trở nên khó khăn nhất. Và chúng ta luôn phải nhớ rằng nếu chúng ta đang giảm cân, chúng ta vẫn muốn duy trì được khối lượng cơ bắp. Chúng ta chỉ muốn giảm khối lượng mỡ mà không giảm cả hai. Hiện tại tôi đang nhịn ăn như nói chuyện. Tôi chưa ăn gì hôm nay cả. Và bây giờ đã hơn sáu giờ. Lý do là trước khi bắt đầu podcast này, tôi nhận ra rằng nếu tôi ăn trước khi có cuộc trò chuyện, não tôi không hoạt động tốt. Nó cảm giác như, và tôi đã nói chuyện với một số chuyên gia, năng lượng dồn xuống bụng tôi. Vì vậy, tôi không thể nói tốt. Và tôi không thể suy nghĩ tốt. Vì vậy, tôi đã đặt món ăn ngay trước khi bạn đến. Và sau đó tôi nói với cơ thể mình, tôi không thể ăn nó. Và trong vòng một giờ sau đó, tôi sẽ ăn nó sau. Nhưng lợi ích sức khỏe là một điều, nhưng ảnh hưởng đến khả năng nhận thức của tôi cũng khá lớn. Vì vậy, bạn không nhịn ăn. Tôi đã từng nhịn ăn rất nhiều. Ý tôi là, tôi đã từng nhịn ăn vài ngày liên tục. Rượu, cái này tôi muốn nói với bạn. Tôi đang nghĩ đến việc bỏ rượu. Bạn sẽ cho tôi lời khuyên từ một bác sĩ như bạn về rượu? Và bạn có uống không?
Có. Đây là một chủ đề rất thú vị. Và nó dài đến mức tôi không muốn dành thêm một giờ cho điều này vì tôi chắc chắn đó không phải là câu trả lời mà ai đó đang tìm kiếm. Tôi sẽ nói như này. Rượu, ethanol, cái là rượu mà chúng ta uống, là độc hại. Tính độc hại của nó không phải là tuyến tính. Vì vậy, tính độc hại của nó có xu hướng như thế này, có nghĩa là ở mức thấp, nó chỉ là một chút gia tăng. Nhưng càng uống nhiều, nó càng trở nên độc hại hơn. Vì vậy, đối với hầu hết mọi người, không có một lượng độc hại đáng kể nào ở một ly rượu mỗi ngày. Nhưng hai, ba ly mỗi ngày bắt đầu trở nên khá độc hại. Nhưng không có liều lượng ethanol nào là có lợi. Vậy câu hỏi trở thành: Tại sao có nhiều nghiên cứu dịch tễ học ở đây cho thấy lợi ích của việc tiêu thụ rượu một cách điều độ? Vì vậy, có một điều trong lĩnh vực nghiên cứu rượu gọi là đường cong hình chữ J. Đường cong hình chữ J, vì vậy hình dung một đường cong hình chữ J cho tất cả nguyên nhân tử vong. Nó có nghĩa là ở mức tuyệt đối không uống, tỷ lệ tử vong ở đây. Nhưng khi bạn uống một chút, tỷ lệ tử vong giảm xuống trước khi thực sự tăng mạnh khi bạn tăng việc uống. Điều đó là những gì nghiên cứu dịch tễ học chỉ ra. Nó giảm xuống. Một lần nữa, nghiên cứu dịch tễ học gặp rất nhiều hạn chế, đặc biệt là nghiên cứu dịch tễ học về dinh dưỡng. Nó tệ hơn nhiều so với nghiên cứu dịch tễ học về, chẳng hạn, thể dục hợp hoặc bệnh truyền nhiễm. Và những người ủng hộ rượu cho rằng, và họ có thể đúng một phần nào đó, rằng có những lợi ích xã hội tích cực của rượu. Rượu, ít nhất là với rượu vang đỏ trước đây, cũng có thể là một thứ đi kèm với một số chất chống oxi hóa và những thứ tương tự. Quan điểm của tôi là tài liệu đó rất sai sót và tài liệu đó bị ảnh hưởng bởi thiên kiến sống sót tiêu cực. Và nó bị ảnh hưởng bởi thực tế rằng những người không uống thường có lý do sức khỏe để không uống. Nói cách khác, có những người hoàn toàn không uống vì lý do sức khỏe buộc họ không uống. Và những người uống và chết do nó làm loãng dữ liệu mà chúng ta có về các tác động độc hại của rượu khi thời gian trôi qua.
Dịch văn bản sau sang tiếng Việt:
Vì vậy, đây là một cách dài dòng để nói rằng, tôi nghĩ bất kỳ ai suy nghĩ về việc không uống rượu nên chắc chắn tham gia vào điều đó. Không có lợi ích sức khỏe nào từ việc uống rượu. Bạn đã hỏi tôi có uống rượu không. Câu trả lời là có. Nhưng tôi không uống nếu nó tệ. Nói cách khác, phải có lý do chính đáng để tôi uống. Thế nên, phương châm của tôi là không uống rượu trên máy bay. Họ luôn chỉ có rượu kém chất lượng. Đó có tác dụng gì? Nếu tôi định uống một ly rượu vang, nó phải thật sự ngon. Tôi không gặp khó khăn khi mở một chai rượu vang mà tôi đã mua và quyết định, thực sự, tôi không thích nó lắm và đổ nó xuống bồn rửa. Tôi sẽ không uống nó chỉ vì nó ở đó. Vậy nên đó là cách tôi suy nghĩ về nó. Bây giờ, có một vài quy tắc, tôi nghĩ, làm cho việc uống rượu ít độc hại hơn. Quy tắc đầu tiên là thật sự cố gắng không uống quá một ly trong một ngày và chắc chắn không quá hai ly. Một quy tắc cứng cho tôi. Thứ hai là tôi không muốn uống rượu hơn ba giờ hoặc ít hơn ba giờ trước khi đi ngủ. Nói cách khác, tôi không muốn rượu ảnh hưởng xấu đến giấc ngủ của mình, điều mà có hậu quả tàn phá đến giấc ngủ của tôi. Vì vậy, nếu tôi định uống, tôi thích uống một ly cocktail sớm hơn là uống cho đến tận khuya. Giấc ngủ thực sự quan trọng với bạn, phải không? Chắc chắn rồi. Cực kỳ quan trọng với tôi nữa. Và thay đổi cuộc sống. Cái thiết bị nhỏ này. Vâng, tôi thấy điều đó. Nó đã hoàn toàn thay đổi cuộc đời tôi. Và bạn có lẽ nhận thấy cách điểm số của bạn thay đổi với và không có rượu trong cơ thể. Một ly rượu là mọi thứ đều nhấp nháy màu đỏ. Lần đầu tiên điều này xảy ra, tôi đã có một ly rượu vang và tôi thức dậy vào hôm sau và các dấu hiệu sinh tồn của tôi, biến thiên nhịp tim của tôi nhấp nháy màu đỏ và nó thực sự nói, “Bạn có uống rượu tối qua không?” Nó đã thay đổi cuộc đời tôi. Vâng. Nó đã thay đổi cuộc đời tôi mãi mãi. Và thành thật mà nói, tôi hoàn toàn bị ám ảnh với giấc ngủ theo cách rất lành mạnh. Một số người nghĩ, “Ôi, đó là, bạn biết đấy, bạn có thể thức dậy và cảm thấy tồi tệ.” Không, tôi nhìn vào nó và nếu tôi không ngủ ngon, tôi sẽ điều chỉnh ngày của mình cho phù hợp. Bạn chia sẻ một số số liệu thống kê về giấc ngủ trong cuốn sách. Số liệu thống kê hoặc hai số liệu mà đã thay đổi quan điểm của bạn về giấc ngủ hoặc bạn thực sự sẽ nói với ai đó nếu bạn cố thuyết phục họ về tầm quan trọng của giấc ngủ là gì? Thật thú vị. Tôi sẽ nói với bạn, đó không phải là một số liệu thống kê. Tôi nghĩ đó là hơn, nó gần như trở lại với loại cuộc thảo luận mà bạn có thể có với ai đó như Daniel Lieberman, đúng không? Suy nghĩ về điều này qua lăng kính tổ tiên của chúng ta. Tôi luôn là một người coi nhẹ giấc ngủ. Làm việc rất bận rộn, năng lượng cao, dường như không thực sự cần nhiều, ngay cả khi còn ở trường trung học, tôi luôn đi, đi, đi. Và vào một thời điểm, tôi đã có một cuộc thảo luận với một đồng nghiệp về giấc ngủ và tôi đang đưa ra lập luận rằng tôi thực sự không cần bất kỳ giấc ngủ nào. Tôi gần như đã lập luận rằng thật đáng tiếc chúng ta không thể làm việc để thoát khỏi nó. Và anh ấy đã trình bày cho tôi theo cách rất Socratic. Vâng, với sự bất hợp lý về tiến hóa, giấc ngủ sẽ như thế nào, bạn vô thức một phần ba cuộc đời của bạn và chúng ta biết rằng tổ tiên của chúng ta ngủ trung bình khoảng bảy đến tám giờ mỗi 24 giờ. Họ không thực hiện điều đó ngay lập tức, nhưng chúng ta biết rằng họ ngủ cơ bản một phần ba cuộc đời của họ. Đó là thời gian khi bạn không thể tìm thức ăn, bạn không thể tự vệ chống lại kẻ săn mồi, bạn không giao phối. Không có gì từ quan điểm tiến hóa mà bạn đang làm. Đó là ba ưu tiên cao nhất của sự tiến hóa và bạn không làm chúng. Tại sao tiến hóa lại giữ lại điều này? Và nhân tiện, tại sao không có loài nào tìm ra cách để thoát khỏi điều đó? Và tôi nghĩ qua lăng kính đó, tôi như kiểu, hả, vâng, thật thú vị. Có thể điều này thực sự quan trọng. Vì vậy, ở một số khía cạnh, tôi nghĩ đó là một trong những điều mạnh mẽ nhất mà bạn có thể nghe. Và chắc chắn, có rất nhiều thống kê về việc ngủ bị phân mảnh, giấc ngủ bị rối loạn hoặc giấc ngủ ngắn có thể làm tăng nguy cơ của bạn, đặc biệt là bệnh tim mạch và chứng mất trí. Tôi nghĩ có một mối quan hệ không rõ ràng hơn với ung thư, nhưng tôi nghĩ rằng mối quan hệ là khá rõ ràng đối với bệnh tim mạch và chứng mất trí. Ngoài ra, còn có kháng insulin và rõ ràng, do đó, tăng cân. Vì vậy, đối với mọi người, ngay cả khi bạn chỉ đang tiếp cận điều này qua lăng kính cân nặng hoặc mỡ cơ thể dư thừa, tôi nghĩ đó có thể là động lực đủ cho nhiều người. Và sau đó, tất nhiên, còn có cách bạn cảm thấy và cách bạn hoạt động. Chúa ơi, đúng vậy. Và tính sáng tạo của bạn và khả năng diễn đạt của bạn, điều mà tôi nhận thấy trong tâm trạng của bạn. Đó là điều lớn với tôi, đặc biệt là khi bạn điều hành các đội. Những ngày không ngủ là những ngày tồi tệ nhất của tôi. Điều cuối cùng tôi muốn hỏi bạn là chỉ nữa, một cuộc trò chuyện tôi đã có với bạn bè của tôi gần đây. Khi tôi nói về bạn bè của tôi, tôi muốn nói đến nhóm năm người bạn thân nhất của tôi và những giọng nói khác nhau trong nhóm về liệu pháp thay thế hormone. Và một trong những người bạn của tôi đặc biệt rất thích điều đó. Anh ấy nói rằng khi chúng ta lớn hơn, tất cả chúng ta nên uống, tôi nghĩ là testosterone, tôi nghĩ đó là TRT, vì nó sẽ giúp chúng ta theo nhiều cách khác nhau. Và tôi đã ngồi đây và nói chuyện với mọi người về mãn kinh và liệu pháp hormone mà bạn có thể sử dụng khi bạn trải qua sự mãn kinh. Quan điểm của bạn về việc sử dụng các liệu pháp thay thế hormone này để cải thiện sức khỏe và trạng thái cảm xúc của chúng ta, v.v. là gì? Vâng, tôi nghĩ đó là một cuộc thảo luận dài, nhưng tôi có rất nhiều podcast về chủ đề này vì tôi nghĩ rằng nó đang được hiểu lầm rất nhiều. Chúng ta có rất nhiều dữ liệu về việc sử dụng liệu pháp thay thế testosterone ở nam giới. Và trong khi tôi nghĩ rằng nó thường bị kê đơn quá nhiều, và tôi nghĩ rằng nói chung, ít nhất ở Mỹ, nam giới nhận TRT quá sớm trong đời. Tôi nghĩ dữ liệu cho việc sử dụng TRT có trách nhiệm là rất tích cực. Vì vậy, rủi ro, một lần nữa, lịch sử, rủi ro sẽ là nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt tăng, nguy cơ bệnh tim tăng. Những điều đó không xảy ra.
Một lần nữa, ở liều lượng sinh lý, đây là một đề xuất có rủi ro rất thấp kèm theo nhiều lợi ích, nổi bật nhất, dĩ nhiên, là lợi ích về thành phần cơ thể, nhưng cũng bao gồm cả tính nhạy cảm với insulin. Tôi nghĩ rằng lợi ích về nhận thức thì có phần gây tranh cãi hơn, không hoàn toàn rõ ràng rằng liệu liệu pháp thay thế testosterone có bảo tồn được nhận thức khi chúng ta già đi hay không, nhưng điều đó chưa được nghiên cứu một cách hoàn hảo. Vì vậy, tôi nghĩ rằng điều đó vẫn còn cần được làm rõ. Đối với liệu pháp thay thế estrogen và progesterone hay liệu pháp hormone thay thế cho phụ nữ, tôi nghĩ đây là một chủ đề rất tranh cãi mà đáng lẽ không nên như vậy. Tôi nghĩ bất kỳ ai thực sự xem xét kỹ lưỡng tài liệu ở đây, thay vì chỉ chọn tin vào những gì họ đã được bảo, đều phải đi đến một kết luận rằng đó là một điều tích cực tổng thể cho phụ nữ, đặc biệt là những phụ nữ có triệu chứng, đúng không? Vì thế, những phụ nữ đang trải qua những cơn bốc hỏa và ra mồ hôi ban đêm khi họ đi qua thời kỳ mãn kinh, họ được hưởng lợi rất nhiều từ liệu pháp thay thế hormone. Và trong trường hợp liệu pháp HRT cho phụ nữ, estrogen rất quan trọng vì nó bảo vệ mật độ xương của họ. Phụ nữ thực sự phải đối mặt với nguy cơ loãng xương và giảm mật độ xương khi họ bước vào thời kỳ mãn kinh vì xương của họ trở nên yếu hơn do sự mất đi estrogen. Vì vậy, khả năng khôi phục lại điều đó là rất quan trọng. Và dĩ nhiên, bạn cũng có mọi tác dụng phụ tình dục của thời kỳ mãn kinh nữa, mà estrogen có thể làm giảm nhẹ. Một điều khác chưa được nghiên cứu hoàn toàn tốt, nhưng tôi nghĩ đang trở thành mối quan tâm ngày càng nhiều ở Hoa Kỳ là việc sử dụng liệu pháp thay thế testosterone cho phụ nữ. Hầu hết mọi người không liên tưởng testosterone với phụ nữ, nhưng trên thực tế, có một thống kê rất thú vị rằng phụ nữ có gấp 10 lần testosterone hơn so với estrogen. Chỉ là estrogen là hormone chủ yếu cho các đặc điểm giới tính của họ. Vì vậy, chúng ta chủ yếu chỉ nghĩ đến estrogen và progesterone của họ, nhưng chúng ta không nên bao giờ bỏ qua testosterone của họ vì, A, nó có gấp 10 lần so với estrogen của họ, mặc dù nó chỉ chiếm 1/20 số lượng testosterone có ở nam giới. Nhưng nó vẫn đóng vai trò quan trọng trong khối lượng cơ, tâm trạng và ham muốn tình dục, chức năng tình dục, chức năng cực khoái, và rất nhiều thứ khác. Vì vậy, chúng tôi suy nghĩ rất nhiều về tất cả các hormone này trong bệnh nhân của chúng tôi. Và tôi nghĩ rằng bạn chỉ cần đảm bảo rằng nếu bạn quyết định đi theo con đường đó, bạn cần phải làm điều đó với một bác sĩ thật sự hiểu biết về vấn đề này, vì có những sai lầm rất lớn có thể xảy ra, đặc biệt là ở những người đàn ông trẻ tuổi khi họ cuối cùng lại phải dùng một liều cao testosterone. Và họ chưa được thông báo rằng, Này, nhân tiện, sau một vài năm với liều testosterone cao, bạn sẽ mất khả năng tự sản xuất testosterone. Và bạn cũng sẽ không thể sản xuất tinh trùng. Và bạn có thể tưởng tượng, tưởng tượng rằng bạn 30 tuổi, có một bác sĩ nào đó đưa bạn vào một mớ testosterone. Và sau đó khi bạn 35 tuổi, bạn như, Vâng, tôi nghĩ tôi và vợ muốn có con. Và bạn như, Không, điều đó sẽ không xảy ra. Wow. Vì vậy, có điều này bạn phải biết mình đang làm gì vì có những cách để cung cấp các hormone khác mà vẫn bảo tồn khả năng sinh sản và những thứ như vậy.
Tôi thực sự sợ hãi với tất cả những thứ này. Bạn biết không, tôi thực sự sợ việc can thiệp vào sự cân bằng hóa học của cơ thể mình. Đối với tôi, nguyên tắc của tôi là, tôi thậm chí không uống những gì bạn gọi là thuốc giảm đau. Nếu tôi có cảm giác đau đớn dữ dội ở đâu đó trên cơ thể, tôi sẽ không uống thuốc gì cả vì tôi luôn tự hỏi bản thân câu hỏi, chi phí là gì? Luôn có một cái giá nào đó phải trả. Và tôi không nghĩ rằng chúng ta suy nghĩ về điều đó đủ. Và một trong những điều hiển nhiên xảy ra ở giai đoạn này trong cuộc đời tôi là tóc của tôi sẽ bị rụng. Và tôi đang quan sát khi bạn bè tôi tất cả đang vật lộn với điều này theo những cách riêng của họ. Một số thì sử dụng dầu gội testosterone. Một số thì uống thuốc cho nó. Còn tôi, tôi đã từ bỏ. Nó sẽ rụng đi bởi vì tôi quá sợ phải can thiệp vào hóa chất của mình. Tôi không muốn ham muốn của mình mất đi. Tôi không muốn không thể có con. Thực ra, tôi sẽ chỉ chia sẻ một câu chuyện thú vị cuối cùng với bạn. Vậy có những loại thuốc thông dụng nhất mà được dùng để điều trị có tên gọi là các chất ức chế enzyme 5 alpha reductase. Một lần nữa, tôi không biết tên của chúng ở Anh, nhưng ở Hoa Kỳ, hai loại thuốc đó là finasteride và dutasteride. Vì vậy, việc rụng tóc. Đúng vậy. Đây là những loại thuốc ngăn chặn sự chuyển đổi testosterone thành một androgen mạnh hơn nhiều gọi là dihydrotestosterone (DHT). Testosterone được chuyển đổi thành DHT bởi một enzyme gọi là 5 alpha reductase. DHT là hormone đang dẫn dắt sự rụng tóc. Vì vậy, có thể hiểu rằng nếu bạn uống một loại thuốc ngăn chặn enzyme đó, bạn sẽ sản xuất ít DHT hơn, bạn sẽ có ít tóc rụng hơn. Và những loại thuốc này thực sự hiệu quả, nhưng có một số lượng tương đối nhỏ, nhưng không phải là không đáng kể, đàn ông dùng những loại thuốc này gặp phải tác dụng phụ khủng khiếp. Và phần đáng sợ nhất là dường như một nhóm con trong số những đàn ông đó không mất đi tác dụng phụ, ngay cả khi họ ngừng uống thuốc. Và các tác dụng phụ thì rất tình dục, đúng không? Ví dụ như là khó đạt cực khoái, mất libido. Và, và, bạn biết đấy, đây là một chủ đề rất gây tranh cãi. Nhưng tôi nghĩ đó là điều mà chúng ta chắc chắn muốn đảm bảo rằng đàn ông nhận thức được khi họ dùng liều cao của những hormone này.
Đó chính là lý do tại sao tôi không uống chúng. Đó chính là lý do tại sao tôi không uống chúng. Tôi luôn sợ hãi. Tôi có nguyên tắc đó. Tôi đang can thiệp vào hóa chất trong cơ thể mình. Không có bữa ăn nào miễn phí trong cuộc sống, đúng không? Cuốn sách của bạn thật tuyệt vời. Cuốn sách của bạn thật sự rất tuyệt vời. Rất, rất toàn diện. Bạn đã mất rất rất nhiều năm để viết nó. Và thực sự, nó là sự tổng hợp của tất cả những hiểu biết của bạn, podcast của bạn, sự thiên tài của bạn và kinh nghiệm sống của bạn, cũng như quan điểm của bạn. Đó là một cuốn sách tuyệt vời, tuyệt vời mà tôi rất khuyên bất kỳ ai quan tâm đến chủ đề mà chúng ta đã thảo luận hôm nay nên đi đọc.
Có rất nhiều điều khác mà chúng ta có thể đã nói trong đó. Nếu ai muốn biết thêm chi tiết và tất cả những gì chúng ta đã thảo luận, thì cuốn sách chính là nơi để tìm đến. Chúng tôi có một truyền thống kết thúc trong podcast này, nơi khách mời cuối cùng để lại một câu hỏi cho khách mời tiếp theo, không biết họ sẽ để lại cho ai. Và tôi không được đọc câu hỏi đó cho đến khi tôi mở cuốn sách. Vì vậy, câu hỏi mà khách mời trước đã để lại cho bạn là, họ không biết để lại cho ai. Vì vậy, đây cũng là câu hỏi dài nhất mà tôi từng thấy. Trong kỷ nguyên AI mới này, khi nhân loại có những cỗ máy logic sẽ vượt qua logic của con người, bạn sẽ giúp nhân loại dẫn dắt bằng tình yêu như thế nào? Mục đích của bạn với tư cách là một con người trong một thế giới mà AI đang đóng góp vào cuộc sống là gì?
Tôi nghĩ câu trả lời của mình sẽ rất không thú vị vì tôi có kỳ vọng tương đối thấp rằng cuộc sống của mình sẽ có ý nghĩa nhiều trong thế giới mới này. Vì vậy, tôi nghĩ tác động quan trọng nhất mà tôi sẽ có là đối với các con của tôi. Tôi nghĩ đây có lẽ là về thế giới mà các con tôi sẽ kế thừa. Và do đó, tôi nghĩ điều quan trọng nhất mà tôi có thể làm là đảm bảo rằng các con tôi được điều chỉnh tốt nhất có thể và tò mò, tò mò về trí tuệ nhất có thể. Vì vậy, bất cứ điều gì tôi có thể làm để gieo những hạt giống đó sẽ có thể có tác động lớn hơn đến nhân loại của thế giới này hơn bất cứ điều gì tôi sẽ làm.
Cảm ơn bạn. Cảm ơn rất nhiều. Cảm ơn bạn đã viết cuốn sách này và đã dành cho tôi rất nhiều thời gian của bạn. Tôi thực sự, thực sự đánh giá cao điều đó và bạn đã giúp tôi trả lời một số câu hỏi rất quan trọng trong cuộc sống của tôi, những câu hỏi thật sự rất, rất quan trọng. Và rõ ràng là công việc của tôi sau đó là tôi sẽ tiếp tục làm podcast này mãi mãi và tôi sẽ tiếp tục thu thập tất cả những sự khôn ngoan đó và chia sẻ với mọi người và phát triển nó. Vì vậy, cảm ơn rất nhiều về sự hào phóng của bạn. Đây là một cuốn sách tuyệt vời. Bạn cũng có một podcast tuyệt vời. Tôi rất khuyến khích mọi người hãy kiểm tra cuốn sách này, “Outlive” của Dr. Peter, một cuốn sách tuyệt vời. Cảm ơn rất nhiều. Cảm ơn bạn rất nhiều. Tôi thực sự thích nó. Cảm ơn bạn.
Chúa ơi.
Tiến sĩ Peter Attia, bác sĩ nổi tiếng thế giới, là bác sĩ cho mọi thứ liên quan đến hiệu suất hoặc sự lâu dài.
Ông ấy có bí quyết để sống một cuộc sống dài, khỏe mạnh và hạnh phúc.
Hầu hết mọi người đang nghe chúng ta sẽ chết do các bệnh tim mạch, ung thư, tiểu đường.
Nếu chúng ta thực sự muốn tìm ra cách sống lâu hơn, chúng ta cần một cuốn sách hướng dẫn hoàn toàn khác.
Những căn bệnh này bắt đầu từ khi nào ngay khi bạn chào đời?
Nhưng chúng ta chỉ thực sự nghĩ đến nguy cơ trong khoảng thời gian 10 năm.
Khi bạn 30 tuổi, bạn không hứng thú với việc tập thể dục và giấc ngủ,
nhưng nguy cơ tử vong trong năm tới cao gấp 400%
khi so sánh người khỏe mạnh nhất 2,5% với người ở dưới đáy 25% trong năm tới.
Và khi bạn đạt 65 tuổi, nếu bạn ngã và gãy xương hông,
có 15 đến 30% khả năng bạn sẽ chết trong vòng 12 tháng tới.
Thật sao?
Bạn phải nhận ra rằng bạn đang coi điều này là điều hiển nhiên.
Chết tiệt.
Khi bạn nói về sự suy giảm sức khỏe, có ba loại như vậy.
Sự suy giảm sức khỏe tinh thần. Tại sao bạn lại đưa vào đó?
Bởi vì mặc dù có sức khỏe thể chất rất tốt, tôi đã không sống một cuộc đời tốt.
Tôi đã rơi vào một vòng luẩn quẩn khủng khiếp của cơn giận, làm việc quá sức,
đến nỗi tôi không nghĩ cuộc hôn nhân của mình sẽ còn sống sót.
Tôi nhận ra rằng tôi không muốn trở thành người như vậy và mất con cái của mình.
Tôi không nghĩ mình có thể sống sót.
Và tôi chắc rằng nhiều người đang nghe chúng ta có thể đồng cảm.
Bạn có thể phát hiện ra nguyên nhân gốc rễ của điều đó không?
Hơn cả vậy, tôi đã có thể loại bỏ nó.
Như thế nào?
Vậy điều bạn thực sự cần làm là…
Những hiểu lầm lớn nhất trong tâm trí bạn về việc giảm cân là gì?
Tôi đã suy nghĩ rất nhiều về điều này, vì vậy…
Tiến sĩ Peter Attia.
Ông là người đã viết cuốn sách về cách sống một cuộc sống dài, hạnh phúc và khỏe mạnh.
Và ông cho rằng mọi điều chúng ta biết về sức khỏe,
và điều đó thực sự có nghĩa là gì, sức khỏe của tâm trí, cơ thể và cảm xúc,
đều sai lầm và lỗi thời.
Ông nói rằng có bệnh tật đang phát triển trong bạn và trong tôi ngay bây giờ.
Nhưng vấn đề là, vì chúng ta không thể thấy nó, chúng ta không làm gì về điều đó.
Công việc của Tiến sĩ Peter làm sáng tỏ vấn đề.
Nó cho phép bạn thấy rằng, trong nhiều trường hợp, hành động ngay bây giờ,
sẽ làm tăng khả năng mắc bệnh và cuộc sống ngắn hơn của bạn lên 70%,
170%, và trong một số trường hợp, nếu chúng ta không hành động ngay bây giờ, có thể lên tới 400%.
Tôi đã có rất nhiều cuộc trò chuyện trên podcast này về sức khỏe, về chế độ ăn uống,
về tất cả những điều này.
Nhưng với nhiều người trong số các bạn, điều này sẽ là điều thay đổi cuộc sống của bạn.
Điều này sẽ là điều khiến bạn đặt ra những câu hỏi khó khăn nhưng quan trọng
về sức khỏe của bạn và điều mà sức khỏe có nghĩa là gì với bạn.
Tôi đã rời khỏi cuộc trò chuyện này với nhận thức rằng nếu tôi không hành động ngay bây giờ,
tôi sẽ buộc phải hành động sau đó.
Và tôi có thể nói không nghi ngờ rằng cuộc trò chuyện này đã thay đổi cuộc sống của tôi.
Tôi có nghi ngờ rằng nó sẽ thay đổi cuộc sống của bạn.
Peter. Tiến sĩ Peter, bạn nói quá nhiều trong công việc của mình.
Tôi đã xem qua mọi cuộc phỏng vấn mà bạn đã thực hiện, cuốn sách của bạn,
những cuộc trò chuyện khác mà bạn đã có.
Bạn nói rất nhiều, có rất nhiều điều khiến tôi hoàn toàn bị hấp dẫn.
Câu hỏi đầu tiên của tôi cho bạn là, sứ mệnh của bạn là gì và tại sao bạn lại làm điều này?
Tôi nghĩ rằng không có khao khát nào lớn hơn cho mọi người ngoài việc có sức khỏe tốt.
Đặc biệt là khi bạn xem xét cách chúng ta có thể định nghĩa sức khỏe một cách rộng rãi hơn,
không chỉ là sức khỏe thể chất, khi bạn có thể bao gồm cả sức khỏe tinh thần.
Nó giống như một yếu tố bình đẳng lớn và không điều gì khác thực sự quan trọng nếu bạn không có nó, phải không?
Vì vậy, không thực sự quan trọng nếu bạn nổi tiếng hay không nổi tiếng.
Không quan trọng nếu bạn giàu hay nghèo.
Nếu sức khỏe của bạn bị ảnh hưởng và bất cứ ai đã trải qua một căn bệnh
mà sức khỏe của họ bị ảnh hưởng, tôi nghĩ họ sẽ nhận ra ngay
những điều họ đã coi là điều hiển nhiên.
Và tôi đã trở nên vô cùng bị cuốn hút bởi chủ đề này.
Và trong hành trình của riêng tôi để hiểu rõ hơn về điều này,
bước tiếp theo tự nhiên là bắt đầu thực hiện điều đó như một bác sĩ, đúng không?
Để bắt đầu giúp đỡ bệnh nhân về điều này.
Và đến một thời điểm nào đó, bạn chỉ có thể điều trị một số lượng người nhất định.
Và vì vậy việc podcast và cuối cùng viết một cuốn sách đã trở thành một cách để đưa nhiều thông tin đó
ra ngoài cho nhiều người hơn có thể tiếp cận.
Bạn có biết tại sao trong số tất cả mọi người, bạn lại trở nên bị cuốn hút bởi điều này?
Có điều gì đó tự phát hiện đã xảy ra không?
Tôi nghĩ vậy, vâng.
Ý tôi là, tôi nghĩ, bạn biết đấy, tôi luôn quan tâm đến hiệu suất
bởi vì tôi đã luôn luôn, bạn biết đấy, ít nhất là từ khi 12 hoặc 13 tuổi,
bạn biết đấy, tôi luôn bị ám ảnh bởi một hình thức nào đó của sự cuồng tín thể chất,
cho dù đó là quyền anh khi tôi còn rất trẻ hay là bơi marathon sau này.
Nhưng khi con gái tôi chào đời, khi tôi 35 tuổi, đó là lần đầu tiên mọi thứ xảy ra.
Và tôi đã có một cái nhìn thoáng qua về tương lai, tôi có thể nói.
Và tôi đã nhận ra, ôi, bạn biết đấy, niềm vui mà tôi đang trải nghiệm trong khoảnh khắc này thật bất ngờ
đối với tôi, thật không thể ngờ.
Và tôi thực sự muốn được trải nghiệm điều này một lần nữa, điều này có nghĩa không chỉ với những đứa trẻ khác của tôi,
mà có thể với cả những đứa cháu nữa.
Ngoài ra, tôi cũng đã có một chút thức tỉnh, vì tôi nhận ra rằng tất cả những người đàn ông
trong gia đình tôi đều chết sớm vì bệnh tim.
Rõ ràng, tôi đã biết điều đó trước thời điểm này, nhưng tôi nghĩ đó là sự giao thoa của hai điều này.
Đó là nhận ra rằng, vâng, nếu bạn không tìm ra điều gì và làm điều gì đó
về điều này, bạn có thể sẽ chết vì bệnh tim khi 60 tuổi, điều đó không còn xa xôi,
bạn biết đấy, 25, 30 năm kể từ bây giờ.
Và giờ đây, bạn thực sự có động lực để sống lâu hơn và sống tốt hơn.
Và vì vậy, theo nhiều cách, điều đó đã bắt đầu thay đổi hướng đi của tôi, sự tập trung của tôi không còn chỉ
tập trung hoàn toàn vào hiệu suất nữa, mà còn theo hướng hiểu sức khỏe theo một cách khác.
Khái niệm Y học 3.0 là một khái niệm mà tôi chỉ mới khám phá ra thông qua công việc của bạn. Tôi chưa bao giờ có thời gian để sử dụng nó trước đây. Y học 3.0 là gì và làm thế nào bạn nhận ra rằng cần phải có một sự phát triển mới đối với hệ thống Y học hiện tại?
Đúng vậy, lý do tôi nghĩ rằng bạn chưa nghe thấy về nó trước đây là vì tôi không nghĩ nó đã được mô tả trước đây, vì vậy bạn không thể bị trách móc về điều đó. Nhưng khi tôi bắt đầu viết cuốn sách và suy nghĩ về cách tôi thực hành cũng như cách những người như tôi thực hành, tôi nhận ra rằng đây là một sự thay đổi rõ rệt so với hình thức Y học hiện tại.
Và theo cách nào đó, để không chỉ chỉ trích vào hình thức Y học hiện tại, tôi cần đặt nó trong bối cảnh những gì đã tồn tại trước đó. Và đó là cách mà tôi nhận ra rằng, ồ, chúng ta đang ở trong phiên bản Y học này gọi là Y học 2.0, nhưng nó theo sau một cái gì đó gọi là Y học 1.0, và đây là một cải tiến to lớn so với nó.
Vì vậy, có thể tôi có thể dành một chút thời gian chỉ để giải thích về ba khái niệm đó. Tôi nghĩ đó có lẽ là cách dễ nhất để giải thích hình thức hiện tại.
Y học 1.0 là tất cả những gì tồn tại trước khi chúng ta thực sự hiểu được khoa học Y học. Vì vậy, trong phần lớn lịch sử nhân loại, chúng ta không hề biết tại sao mọi người bị ốm hoặc tại sao mọi người chết hay ý nghĩa của một nhiễm trùng. Chúng ta đã nghĩ rằng đây là những trận dịch từ các vị thần hoặc những điều tương tự.
Nhưng một vài điều đã xảy ra trong vài trăm năm qua. Điều đầu tiên là ý tưởng về một phương pháp khoa học, một điều mà ngày nay chúng ta coi là hiển nhiên, nơi bạn có thể thực hiện một quan sát về một cái gì đó trong thế giới, hình thành một giả thuyết gọi là giả thuyết về lý do tại sao điều đó xảy ra, và sau đó thiết kế một thí nghiệm để kiểm tra nó. Đó gọi là phương pháp khoa học. Đó là một phát minh. Đó là một sự sáng tạo. Chúng ta đã phải tìm ra điều đó.
Cũng có những điều như kính hiển vi quang học, mà cho đến khoảng 140 năm trước vẫn chưa tồn tại, đã giúp các nhà khoa học và bác sĩ thực sự nhìn thấy những vi sinh vật nhỏ gọi là vi khuẩn. Và cuối cùng, sự phát triển của những thứ như kháng sinh và cuối cùng là vắc xin. Tất cả những điều này đã tạo ra sự khác biệt lớn trong việc giảm đau khổ và cái chết do thứ mà tôi gọi trong cuốn sách là cái chết nhanh.
Vì vậy, cái chết nhanh chính xác là cách mà chúng ta đã từng chết. Cái chết nhanh sẽ là chấn thương và nhiễm trùng. Và cho đến khoảng 150 năm trước, tuổi thọ trung bình sẽ rơi vào khoảng 30-40, và hầu hết chúng ta đều gặp phải cái chết nhanh.
Nhưng với sự xuất hiện của y học 2.0, thông qua tất cả những chuyển đổi mà tôi vừa mô tả, trong vòng vài thế hệ, chúng ta đã gấp đôi tuổi thọ. Đúng vậy. Vì vậy, bây giờ tuổi thọ trung bình gấp đôi so với những gì tôi vừa nói trước đó. Và hầu hết mọi người không chết vì cái chết nhanh, mà đã được thay thế bởi cái chết chậm. Ngày nay, hầu hết mọi người nghe chúng ta sẽ chết vì bệnh tim mạch, ung thư, suy giảm trí nhớ hoặc các bệnh thoái hóa thần kinh khác, các biến chứng của tiểu đường.
Và một mặt, đó là dấu hiệu của sự tiến bộ. Điều đó có nghĩa là, này, chúng ta đang sống đủ lâu để chết vì những điều đó. Nhưng chúng ta đã có những tiến bộ rất ít ỏi trong việc đối phó với những điều đó. Trên thực tế, nếu bạn quay lại và loại bỏ tám nguyên nhân hàng đầu gây tử vong do nhiễm trùng hoặc bệnh truyền nhiễm, ngày nay, nếu loại bỏ chúng, tuổi thọ của chúng ta không khác gì so với thế kỷ 19.
Nói cách khác, việc gấp đôi tuổi thọ mà chúng ta đã trải qua hầu như chỉ đến từ việc giảm thiểu những cái chết nhanh và không liên quan nhiều đến bất kỳ thành công nào mà chúng ta đã có trong việc chống lại cái chết chậm. Nếu chúng ta muốn thực sự tìm ra một cách để sống lâu hơn, và tôi sẽ lập luận rằng điều này còn quan trọng hơn, sống tốt hơn, có nghĩa là khi chúng ta ở trong những thập kỷ cuối cùng của cuộc đời, không trở thành trạng thái hoàn toàn suy giảm, chúng ta cần một chiến lược hoàn toàn khác.
Và chiến lược đó là Y học 3.0, nó liên quan đến sự phòng ngừa thực sự. Điều đó có nghĩa là thực hiện những bước thực sự về sự phòng ngừa rất sớm trong cuộc đời. Nó cũng liên quan đến việc cá nhân hóa rất nhiều trong cách bạn làm mọi việc. Nó có nghĩa là bạn không thể chỉ làm giảm đau theo những tiêu chuẩn kiểu mẫu. Bạn không thể chỉ nói cùng một điều với mọi người. Rõ ràng, có một số điều hoàn toàn hợp lý cho tất cả mọi người, chẳng hạn như giấc ngủ và tập thể dục, nhưng cách bạn sử dụng thuốc sẽ phải được điều chỉnh nhiều hơn cho từng cá nhân.
Bạn nói rằng có bốn điểm trong Y học 3.0, đó là sự phòng ngừa, tính độc đáo trong điều trị đối với mỗi cá nhân và việc đánh giá thành thật và chấp nhận rủi ro. Một trong những điều mà tôi không nghĩ chúng ta suy nghĩ đủ với tư cách là bác sĩ đôi khi là rủi ro. Tôi nghĩ rằng các bác sĩ rất giỏi trong việc suy nghĩ về rủi ro khi làm điều gì đó. Tôi nghĩ rằng thông thường một bác sĩ khá giỏi trong việc hiểu. Nếu bạn có quy trình phẫu thuật này, sẽ có rủi ro nhiễm trùng. Có rủi ro chảy máu. Có rủi ro cho tất cả những điều này. Nếu bạn uống thuốc này, có rủi ro của tác dụng phụ này hoặc tác dụng phụ khác. Nhưng tôi không nghĩ rằng chúng ta dành đủ thời gian để suy nghĩ về rủi ro của việc không hành động, hoặc rủi ro của việc không hành động khi chúng ta thực sự hành động.
Vì vậy, đây là nơi mà tôi nghĩ nó trở nên tinh tế hơn một chút. Phòng ngừa không đến mà không có rủi ro. Ý tôi là, bạn vẫn sẽ phải làm một cái gì đó trong tình trạng phòng ngừa. Vì vậy, câu hỏi là hiểu được khoảng thời gian mà bạn đang xem xét rủi ro.
Vì vậy, tôi sẽ đưa cho bạn một ví dụ rất cụ thể. Ít nhất ở Mỹ, và có thể tương tự ở Anh, chúng ta chỉ thực sự nghĩ về rủi ro bệnh tim mạch trong khoảng thời gian 10 năm. Nhìn vào một người như bạn. Bạn 30 tuổi đúng không? Vậy rủi ro 10 năm của bạn về việc bị nhồi máu cơ tim là gì? Tôi có thể nói với bạn mà không biết gì về bạn, đó thực sự là rất thấp. Nó gần như bằng không như chúng ta có thể có trong y học. Nhưng nếu tôi làm một xét nghiệm máu cho bạn, và tôi tìm thấy các dấu hiệu sinh học trong đó có thể dự đoán rủi ro rất cao trong cuộc sống sau này? Bây giờ, điều đó thực sự có thể xảy ra. Có khoảng một trong mười khả năng.
Bạn có thể có một dấu ấn sinh học gọi là LP Little A, ví dụ,
đó chỉ là một loại lipid nhất định trong cơ thể bạn, với khoảng một trong mười cơ hội bạn có
điều này, làm tăng đáng kể nguy cơ bệnh tim mạch của bạn.
Chú tôi đã qua đời rất sớm.
Tôi tin rằng ông ấy đã qua đời khoảng 50 tuổi vì một căn bệnh tim mạch.
Thú vị thật.
Vì vậy, biết được điều đó, nếu nói đúng hơn, có thể hữu ích,
bởi vì điều đó sẽ khiến tôi hỏi bạn nhiều câu hỏi hơn
và muốn biết thêm về tất cả mọi người trong gia đình bạn.
Vì vậy, ở đây chúng ta có một cơ hội một trong mười.
Và nói thêm, chúng ta sẽ không để điều đó chỉ phụ thuộc vào may mắn.
Chúng ta sẽ kiểm tra nó.
Và giả sử chúng ta kiểm tra mức độ của bạn và bạn có loại lipoprotein đó,
hoặc bạn có mức độ cao hơn của một lipoprotein khác, Apo lipoprotein little B.
Và một lần nữa, đây là những thuật ngữ hơi kỹ thuật,
nhưng đây là những điều rất phổ biến và dễ đo lường.
Cái nhìn về y học 2.0 ở đây sẽ là, ừm, hiện tại bạn không có gì sai.
Và sẽ không có gì sai với bạn trong mười năm tới.
Chúng ta không cần phải làm gì về điều đó.
Ngược lại, nếu tôi xem xét nguy cơ trong suốt cuộc đời, tôi sẽ nói,
có, nhưng nguy cơ điều gì đó xảy ra trong 40 năm tới
thực sự là khá đáng kể.
Vì vậy, nguy cơ của tôi khi không làm gì có lẽ cao hơn nhiều
so với nguy cơ của tôi khi làm gì đó hôm nay.
Vì vậy, nguy cơ của tôi khi làm gì đó hôm nay sẽ không bằng không, nhưng nhỏ.
Nhưng nguy cơ của tôi khi không làm gì, nếu tôi xem xét thời gian phù hợp, thì lớn hơn nhiều.
Đây là một trong những điều trong cuốn sách của bạn mà thực sự,
thực sự khiến tôi suy nghĩ, tôi phải nói,
và tôi tin rằng nhiều người khác cũng cảm thấy như vậy,
Tôi đã trải qua cuộc đời mình với suy nghĩ, ở một mức độ nào đó,
Tôi sẽ lo lắng về việc tránh những căn bệnh này sau.
Khi tôi bước sang tuổi 45, thì tôi sẽ bắt đầu nghiêm túc với điều này.
Bởi vì khi đó tôi đã bước vào khu vực mà hầu hết những người tôi biết
bị ung thư hoặc bệnh Alzheimer hay tất cả những vấn đề tim mạch này.
Đó là khi nó có xu hướng xảy ra.
Vì vậy, tôi sẽ nghĩ về điều đó sau.
Hoàn toàn dễ hiểu.
Và tôi sẽ đặt vấn đề này trong bối cảnh của một câu hỏi mà tôi thường xuyên được hỏi,
đó là, này, Peter, khi nào là thời điểm tốt nhất để bắt đầu suy nghĩ về những điều này?
Và tôi nói, nhìn xem, tôi không thể trả lời điều đó vì có hai vấn đề cạnh tranh đang chồng chéo.
Khi tôi gặp ai đó trong thập kỷ cuối cùng của cuộc đời họ,
bạn có biết họ đang suy nghĩ về điều này nhiều như thế nào không?
Nó như kiểu, đó là tất cả những gì họ đang nghĩ đến.
Mỗi phút mỗi ngày đều là một cuộc đối mặt với sự hữu hạn của chính họ.
Vấn đề là, họ không có nhiều thời gian để thay đổi hướng đi của con tàu.
Bạn có thể nhớ rằng trong cuốn sách, tôi viết về,
tôi sử dụng phép ẩn dụ về con tàu Titanic, đúng không?
Không phải là Titanic không nhìn thấy tảng băng trôi.
Mà là nó không nhìn thấy tảng băng trôi kịp thời.
Nó không có đủ khoảng thời gian để thật sự di chuyển tránh ra.
Và đó là lý do tại sao con tàu Titanic đã đâm vào bên hông của chiếc thuyền.
Giờ đây, ở đầu còn lại của phổ,
một người 30 tuổi như bạn có tiềm năng phi thường để thay đổi quỹ đạo cuộc đời của bạn.
Bạn có rất nhiều không gian để điều chỉnh dinh dưỡng, tập thể dục, giấc ngủ và căng thẳng
và tất cả những điều này để hoàn toàn thay đổi quỹ đạo bệnh tật trong cuộc sống của bạn.
Vấn đề là, và tôi không chỉ nói với bạn cá nhân,
mà hơn thế nữa là với những người trẻ tuổi như bạn,
thật khó để tìm động lực vì không có nhiều lời nhắc nhở về sự hữu hạn của chính bạn.
Bạn là Siêu Nhân, đúng không?
Điều tồi tệ nhất xảy ra với bạn chỉ là cơn say rượu.
Vì vậy, tôi luôn được hỏi, khi nào là thời điểm đúng để bắt đầu lo lắng về điều này?
Và câu trả lời ngắn gọn là, hãy xem, càng sớm càng tốt.
Nhưng sau đó có một thực tế rằng đối với hầu hết mọi người,
sẽ không phải đến khi họ ở tuổi 40.
Có thể khi họ có con cái thì họ bắt đầu cảm nhận sự hữu hạn của chính mình
và điều đó sẽ tạo ra một phần động lực để nói, bạn biết không,
có thể tôi sẽ ít tập trung hơn vào việc tối ưu hóa mọi thứ cho hôm nay.
Và tôi sẽ bắt đầu suy nghĩ một chút về ngày mai.
Vì vậy, một cách khác để suy nghĩ về điều này là tiết kiệm cho hưu trí.
Nhiều người ở độ tuổi 20 và 30 kiếm được nhiều tiền
không nhất thiết phải thực hiện những bước tài chính thận trọng nhất
để đảm bảo tự do tài chính khi họ ở tuổi 70.
Bởi vì hãy thành thật mà nói, việc tiêu tiền hôm nay thú vị hơn
so với việc để dành một phần nào đó.
Nhưng có rất nhiều người trong đời sau này nghĩ,
tôi ước gì mình có trách nhiệm hơn một chút từ sớm.
Một số căn bệnh này bắt đầu trong cuộc đời tôi từ khi nào, Dizzy, nếu bạn xem xét sức khỏe trao đổi chất của tôi,
hoặc nếu bạn có thể nhìn vào bên trong cơ thể tôi, mà tôi chắc chắn bạn có thể làm được,
những căn bệnh này bắt đầu từ khi nào trong cuộc đời tôi?
Ở độ tuổi nào bạn thấy một số vấn đề này xuất hiện?
Đúng vậy, điều này rất thú vị vì có một số yếu tố về bạn như một con người
bắt đầu xuống dốc ngay khi bạn được sinh ra.
Và có những điều khác thì không.
Vì vậy, chúng ta hãy sử dụng hai ví dụ.
Chúng ta hãy bắt đầu với thứ mà cơ thể bạn đang ngày càng cải thiện.
Và bạn có lẽ chỉ đang đạt đỉnh bây giờ, nhưng bạn thực sự chưa bắt đầu lão hóa.
Chất lượng cơ bắp của bạn.
Khi bạn 5 tuổi, chất lượng cơ bắp của bạn không hề giống như hiện tại.
Nhưng khi bạn bước vào tuổi 20, chất lượng của những sợi cơ đó,
sợi cơ loại một và loại hai.
Vì vậy, những sợi cơ loại một là những sợi cơ chậm mỏi nhưng có sức bền cao.
Những sợi cơ loại hai rất mạnh mẽ, nhưng nhanh mệt.
Chất lượng của cả hai loại sợi cơ đó rất cao.
Và càng tập luyện chúng nhiều, chất lượng sẽ càng cao.
Nhưng khi bạn bước vào tuổi 30, bạn sẽ bắt đầu trải nghiệm sự thu nhỏ
của những sợi cơ loại hai đó.
Bạn sẽ kém sức mạnh hơn trong độ tuổi 30, đặc biệt là vào cuối 30,
so với những gì bạn có ở giữa đến cuối tuổi 20.
Vì vậy, đó là một dạng lão hóa.
Bạn đang suy giảm.
Không phải ngẫu nhiên mà các vận động viên mạnh mẽ nhất thế giới
đều ở đỉnh cao vào cuối tuổi 20 và đầu tuổi 30.
Dưới đây là bản dịch sang tiếng Việt:
Vì vậy, các vận động viên điền kinh, chẳng hạn, là một ví dụ điển hình về một môn thể thao thuần túy, thuần túy về sức mạnh. Chúng ta xem xét những thứ khác như sức bền cơ bắp của bạn, sẽ đạt đỉnh muộn hơn một chút. Bạn có thể duy trì điều đó lâu hơn một chút. Chúng ta xem xét một số hình thức nhận thức nhất định. Nếu chúng ta nhìn vào một khái niệm gọi là trí thông minh linh hoạt, đúng không, đây là khả năng xử lý thô, tốc độ xử lý. Bạn có nhiều hơn tôi bây giờ. Có nghĩa là bạn sẽ có tốc độ xử lý nhanh hơn, trí nhớ tốt hơn. Tất cả những điều này sẽ tốt hơn khi bạn 30 tuổi so với độ tuổi của tôi. Tôi 50 tuổi vì điều đó đã bắt đầu giảm sút ở tôi. Tuy nhiên, có một số điều bắt đầu lão hóa trong bạn ngay từ khi bạn được sinh ra. Và một trong số đó thực ra liên quan đến ý tưởng về xơ vữa động mạch hoặc bệnh tim mạch. Đó là một ví dụ về một quá trình bệnh lý bắt đầu ngay từ khi sinh ra. Và mặc dù nó hầu như không bao giờ xuất hiện trước khi bạn 50 tuổi, đừng nhầm lẫn, nó đã bắt đầu từ ngày đầu tiên. Chúng ta biết điều này, bởi vì khi chúng ta xem xét các nghiên cứu về những người chết vì những nguyên nhân không liên quan. Vì vậy, ai đó chết trong một vụ tai nạn xe hơi hoặc binh lính chết trong chiến tranh, và chúng ta xem xét các động mạch của trái tim họ, chúng ta đã thấy rõ ràng là có bệnh khá nghiêm trọng. Vậy sự thật là bạn đã có bệnh khá nghiêm trọng trong các động mạch vành của mình. Nó chưa đạt đến mức gây ra cơn đau tim, và có thể sẽ không gây ra trong thêm 20 năm nữa, có thể thậm chí 30 năm nữa. Nhưng nó đang tích lũy. Nó đang tích lũy, chính xác. Và nếu bạn muốn sống đến 90 tuổi không bị bệnh tim mạch, thì việc bạn có thể làm chậm nó lại khi bạn ở độ tuổi 20 và 30 sẽ tạo ra sự khác biệt lớn. Thú vị. Đó thực sự là điều mà tôi đang cố gắng thay đổi trong bản thân, tôi đang cố gắng tìm động lực. Như bạn đã nói, khi chúng ta không phải đối mặt với sự hữu hạn của bản thân, điều đó thật thú vị vì cuộc sống của tôi đã thay đổi phần nào do đại dịch, vì tôi đã thấy mối quan hệ giữa những thứ như béo phì, sức khỏe chuyển hóa kém và tỷ lệ tử vong lần đầu tiên. Và đó thực sự là khi tôi bắt đầu tập thể dục gần như mỗi ngày. Đó là ba năm trước vào tháng 3 năm 2020, khi tôi đang xem tivi. Và đó là sự đối diện như, “Ôi chao, lý do mà tôi có kết quả tốt hơn với căn bệnh này là vì tôi có sức khỏe chuyển hóa tốt hơn, trong tình trạng sức khỏe tốt hơn.” Và thật kỳ lạ rằng phải có những điều như vậy xảy ra trong cuộc sống của chúng ta thì chúng ta mới thực hiện những thay đổi. Khi bạn nói về sự suy giảm sức khỏe, bạn có ba loại. Suy giảm nhận thức, suy giảm khả năng và chức năng của cơ thể vật lý, và sau đó là sự suy giảm sức khỏe cảm xúc. Tại sao lại là sự suy giảm sức khỏe cảm xúc? Nghĩa là tại sao tôi lại bao gồm điều đó? Ừ, tại sao bạn lại bao gồm điều đó? Chà, tôi nghĩa là, có thể tôi sẽ lùi lại một bước và xem xét cách mà tôi đặt tất cả những điều này vào bối cảnh. Vậy nên, tên của cuốn sách, đúng không, là “Outlive,” Khoa học và Nghệ thuật của sự trường thọ. Và sự trường thọ là gì? Thực ra, sự trường thọ thực sự liên quan đến hai điều. Nó liên quan đến độ dài cuộc sống. Và từ để chỉ điều đó là tuổi thọ. Nhưng nó còn liên quan đến chất lượng cuộc sống. Và từ để chỉ điều đó là khoảng thời gian sống khỏe mạnh. Và khoảng thời gian sống khỏe mạnh bao gồm ba thành phần mà bạn vừa mô tả. Khoảng thời gian sống khỏe mạnh, có nghĩa là chất lượng cuộc sống, được xác định bởi chức năng nhận thức của bạn. Vậy, tốc độ xử lý của bạn là gì? Chức năng điều hành của bạn là gì? Trí nhớ của bạn là gì? Tất cả những điều này. Nó được xác định bởi sức khỏe thể chất của bạn. Bạn có bao nhiêu sức mạnh? Bạn có khỏi đau đớn không? Bạn có bao nhiêu sức bền? Khả năng của bạn để làm bất cứ điều gì bạn muốn về thể chất là gì? Bạn có bị hạn chế ở mức nào bởi đau đớn, sức mạnh, chuyển động, cân bằng, v.v.? Và phần cuối cùng là sức khỏe tâm lý. Tình trạng của các mối quan hệ của bạn là gì? Bạn có niềm vui trong cuộc sống không? Bạn có cảm giác có mục đích không? Bạn có hạnh phúc không? Không phải lúc nào cũng vậy, đúng không? Nhưng bạn có khả năng điều tiết cảm xúc của bạn không? Vậy bây giờ để trả lời câu hỏi của bạn, tại sao điều đó lại được bao gồm? Chà, sự thật là đó không phải là điều tôi luôn bao gồm, đúng không? Đó không phải là điều tôi nghĩ nhiều về nó cho đến khi một nhà trị liệu rất sắc sảo đã chỉ ra cho tôi rằng, thật là mỉa mai khi bạn đang dồn nhiều năng lượng vào việc giúp mọi người sống lâu hơn và yet bạn không chú ý đến nỗi khổ của chính mình? Và tôi nghĩ rằng điều đó là, bạn biết đấy, và đó là khoảng sáu năm trước. Đó là thời điểm tôi nhận ra mình cần suy nghĩ lại cách tiếp cận của mình đối với vấn đề này. Và như tôi đã viết trong cuốn sách, tôi nghĩ tôi sẽ tranh luận hôm nay rằng nếu sức khỏe cảm xúc của bạn đang bị tổn hại, thì chẳng điều nào khác thực sự quan trọng lắm. Vậy điều bạn thực sự cần làm là nghĩ về cách để sắp xếp tất cả những điều này. Cô ấy muốn nói gì khi nhắc đến nỗi khổ của bạn? Chà, ý tôi là, tôi nghĩ vào thời điểm đó trong cuộc sống của tôi, không còn nghi ngờ nữa. Tôi nói vậy có nghĩa là tôi chỉ đơn giản là vô cùng khổ sở, vô cùng tức giận, dù rất khỏe mạnh về thể chất, đúng không? Dù đã thực hiện tất cả những điều quan trọng để có sức khỏe thể chất, đúng không? Tập thể dục, bạn biết đó, theo những cách đúng, ăn uống tốt, ngủ ngon, tối ưu hóa mọi khía cạnh của sức khỏe của tôi, nhưng sống một cuộc sống tồi tệ. Những triệu chứng của điều đó là gì? Những điều gì giúp bạn bắt đầu nhận ra điều đó? Bởi vì đôi khi chúng ta không biết trong hành vi của mình, và đôi khi nó được phản ánh lại từ những người khác. Chúng ta sẽ nhận được phản hồi từ vợ hoặc bạn gái của chúng ta. Vâng, nghĩa là, sự tách biệt với người khác, dễ nổi giận, chứng nghiện công việc, tính ích kỷ, bạn biết đấy, điều đó không hề tinh tế. Không phải kiểu, ừ, tôi tự hỏi liệu, bạn biết đấy, tôi có không phải là chính mình tốt nhất không. Không, nếu tôi thành thật và đối mặt với điều đó, tôi không sống một cuộc sống tốt đẹp.
Bạn có biết điều này vào khoảnh khắc đó không?
Nếu tôi hỏi bạn vào khoảnh khắc đó, bạn có hạnh phúc không?
Bạn sẽ phản hồi như thế nào?
Tôi nghĩ có lẽ tôi sẽ trả lời với câu hỏi đó, chắc chắn rồi, đúng không?
Nhưng tôi nghĩ nếu xét sâu hơn, thì không.
Và có rất nhiều điều đã diễn ra trong đó,
nhưng chắc chắn một điều rất mạnh mẽ là việc tôi đi dự tang lễ của một người phụ nữ bằng tuổi tôi
là mẹ của cô bạn thân nhất của con gái tôi.
Vậy nên mẹ của bạn thân nhất của con gái tôi đã qua đời vì ung thư.
Do đó, tất cả các bậc phụ huynh, bạn biết đấy, đã có mặt tại tang lễ.
Và vào thời điểm đó, tôi đang trải qua rất nhiều khó khăn trong cuộc hôn nhân của mình.
Người phụ nữ đã qua đời này là một luật sư rất thành công, thật sự đáng chú ý.
Và tôi thực sự bị ấn tượng bởi việc tại tang lễ, mọi người đã nói những điều tốt đẹp nhất về cô ấy.
Cô ấy là một người mẹ tuyệt vời.
Cô ấy có ba đứa con và không ai nói gì về sự nghiệp của cô ấy.
Chẳng có một từ nào về những thành tựu trong cuộc sống của cô ấy.
Chỉ có cuộc thảo luận về chất lượng cuộc sống của cô ấy như một người mẹ.
Và điều đó có thể nghe có vẻ rất hiển nhiên vì lần cuối cùng bạn tham dự một tang lễ
mà ở đó người ta nói về những thành tích nghề nghiệp của một ai đó là khi nào.
Nhưng trong một khoảnh khắc, điều đó thực sự đã kết nối với một ý tưởng từ một cuốn sách mà tôi vừa đọc của một người tên là
David Brooks có tên là Con đường đến nhân cách.
Tôi không biết bạn có đọc chưa.
Trong cuốn sách, David Brooks nói về ý tưởng có những đức tính hồ sơ và những đức tính khi tang lễ.
Và tôi thực sự hiểu trong khoảnh khắc đó rằng toàn bộ cuộc sống của tôi tại thời điểm đó chỉ dựa trên việc củng cố những đức tính hồ sơ của mình.
Tôi chưa bao giờ dành một khoảnh khắc nào để nghĩ về những đức tính khi tang lễ của mình.
Và tại khoảnh khắc đó, để trả lời câu hỏi của bạn, nếu ai đó hỏi tôi về tang lễ của mình,
tôi sẽ thẳng thắn nói rằng nó thật kinh khủng.
Không có điều gì tốt đẹp nào mà những người quan trọng với tôi có thể nói.
Nói cách khác, trong số những người mà lẽ ra nên quan trọng nhất,
họ sẽ không thể nói bất cứ điều gì tốt đẹp về tôi.
Có thật khó chịu khi thừa nhận điều đó không?
Có, thật đau đớn khi thừa nhận điều đó hôm nay và cũng đau đớn khi nhận ra điều đó vào lúc đó.
Ôi, tôi thật ấn tượng với khả năng của bạn.
Bởi vì nghĩ về sự bất hòa nhận thức và tâm lý không thoải mái mà điều đó
phải đối mặt, bạn gợi ý trong cuốn sách về, tôi nghĩ là trong chương cuối của cuốn sách,
bạn bắt đầu gợi ý về nguồn gốc của hành vi đó, sự cuồng công việc và tất cả những điều đó.
Và tôi có thể hoàn toàn cảm nhận được điều đó.
Tôi nghĩ mình là một người cuồng công việc thực sự.
Tôi nghĩ đôi khi mình hy sinh quá nhiều trong việc tìm kiếm thành tựu trong cuộc sống.
Mọi người biết tôi, bao gồm cả những người này, sẽ nói như vậy về tôi.
Và tôi thường cố gắng, trong quá khứ, để tìm ra nguồn gốc của điều đó trong tôi và loại bỏ điều đó.
Thật buồn cười vì khi đọc cuốn sách này, tôi thực sự đã ghi trong ghi chú của mình.
Bởi vì chương đó có tên là Sức khỏe Tâm lý, tôi ghi Chấn thương
và vai trò của chấn thương.
Tôi không mong tìm thấy chủ đề đó trong cuốn sách về tuổi thọ này.
Bạn nghĩ gì về vai trò của chấn thương và cách chúng ta tiếp cận để hiểu nó
để chúng ta có thể có một khoảng thời gian sức khỏe lâu dài?
Tôi nghĩ có thể có rất nhiều người có thể liên quan đến những điều tôi viết về
trong chương cuối.
Và bạn đúng, chương đó là một sự lệch lạc đáng kể so với 16 chương đầu.
Vậy là có 17 chương trong cuốn sách.
Và tôi cơ bản lập luận rằng tôi là bác sĩ cho 16 chương đó.
Trong 16 chương đầu, tôi nói về điều này như thể tôi là bác sĩ.
Bạn là bệnh nhân.
Tôi sẽ giúp bạn.
Và đây là cách để làm tất cả những điều đó.
Và sau đó trong chương cuối, tôi nói rằng thực ra bây giờ tôi là bệnh nhân
và tôi sẽ dẫn bạn qua hành trình mà tôi đã trải qua
và hy vọng rằng điều đó sẽ thúc đẩy mỗi bạn có một cuộc tự kiểm tra tương tự về bản thân.
Tôi nghĩ rằng có nhiều người, tôi không thể nói cụ thể là bao nhiêu người,
nhưng tôi nghĩ nhiều người có những hành vi không thích ứng trong cuộc sống của họ mà gián tiếp
hoặc trực tiếp phản ứng với điều gì đó mà chúng ta định nghĩa là chấn thương.
Và chấn thương là một khái niệm rất rộng lớn.
Tôi nghĩ rằng rất dễ dàng khi bạn nghe từ chấn thương để nghĩ đến sự lạm dụng.
Và điều đó có thể là lạm dụng thể chất, lạm dụng tình dục, lạm dụng tinh thần, những điều như vậy.
Và đúng vậy, tôi đã trải qua sự lạm dụng trong cuộc sống của mình.
Nhưng chấn thương có thể nhiều hơn thế.
Chấn thương có thể là sự bỏ rơi, sự ràng buộc, chứng kiến những điều bi thương.
Vì vậy, có rất nhiều điều có thể gây chấn thương.
Tôi đã thảo luận về chúng trong cuốn sách.
Và điều gì xảy ra với trẻ em bị chấn thương, và điều này cũng có thể xảy ra với người lớn,
nhưng tôi nghĩ rằng thường xuyên nhất là những năm hình thành của cuộc đời chúng ta là khi những điều này xảy ra
chúng ta sẽ thích nghi.
Và tôi nghĩ rằng đó là điều đáng chú ý về chúng ta, đó là cách mà chúng ta thích ứng.
Và những sự thích ứng đó thường có thể rất tích cực.
Nhưng nhiều lúc chúng có những hậu quả tiêu cực hoặc không thích ứng bên cạnh.
Và một số sự thích ứng tiêu cực đó là nghiện.
Một số trong số đó là những hành vi không thích ứng khác như tức giận.
Một số bao gồm những thứ như sự phụ thuộc.
Vì vậy, bạn có thể nhìn vào mọi người và nhận ra rằng, ồ, có thể người đó lớn lên trong
một gia đình có người nghiện rượu, ngay cả khi đó là một gia đình có ý nghĩa tốt, và không phải
như họ bị đánh đập bằng thắt lưng mỗi đêm, nhưng họ cũng không nhận được loại
sự chú ý mà họ cần.
Và sự thích nghi của họ là có một rối loạn gắn bó mà sẽ không thực sự
bộc lộ hoàn toàn cho đến khi họ thành cha mẹ.
Vì vậy, loại phân tích này thực sự, tôi nghĩ mọi người cần dành một chút thời gian để suy nghĩ
về điều đó và cần dành một chút thời gian để hỏi bản thân, ồ, hành vi nào của tôi là
không thích ứng?
Và đó là điều phải được thực hiện, và tôi nghĩ cần thực hiện mà không có sự phán xét.
Điều này không phải là nói tôi là một người xấu vì X, Y và Z.
Mặc dù tôi nghĩ tôi có thể một cách khách quan nhìn lại những hành vi của mình vào thời điểm đó trong cuộc sống
và nói, đó là những hành vi kinh khủng.
Tôi không tự hào về những hành vi đó, nhưng tách biệt hành vi ra khỏi bản thân.
Xin không nói rằng tôi là một con người khủng khiếp.
Mà là tôi là một con người đã làm những điều khủng khiếp, và tôi muốn hiểu tại sao.
Tôi rất thích cách tiếp cận đó vì tôi nghĩ về những mô hình hành vi không thích ứng của tôi đã cản trở cơ hội có được sức khỏe cảm xúc và các mối quan hệ tốt đẹp.
Nhiều điều trong số đó bắt nguồn từ thời thơ ấu của tôi và những gì tôi đã chứng kiến trong gia đình mình, và sau đó là cách mà điều đó khiến tôi thích ứng và những niềm tin mà nó đã hình thành về các mối quan hệ tình cảm, chẳng hạn.
Vì vậy, tôi đã hoàn toàn tránh né chúng cho đến khi lớn lên và nhận ra mô hình này.
Điểm thứ ba trong danh sách những thứ gây ra, tôi đoán là, sự bền vững trong thời gian sức khỏe của một người là sự suy giảm sức khỏe cảm xúc.
Vì vậy, trước khi đi vào hai điểm còn lại, câu hỏi của tôi thực sự là về điểm thứ ba liên quan đến sức khỏe cảm xúc, điều gì đã giúp bạn tự phân tích và trở nên ý thức, và sau đó loại bỏ những điều cản trở cơ hội có thể ảnh hưởng đến sức khỏe cảm xúc của bạn?
Liệu đó có phải là liệu pháp? Có phải là sự tự kiểm điểm? Có phải là việc viết nhật ký? Hay là sự trung thực với chính mình?
Chà, tôi nghĩ rằng trong trường hợp của tôi, tình hình đã tồi tệ đến mức tôi thực sự phải rời đi hai lần.
Lần đầu tiên, tôi đã phải đi trong hai tuần đến một cơ sở chăm sóc nội trú, được gọi là cơ sở chăm sóc dân cư, mà ở đó tôi đã trải qua hai tuần liên tiếp, tức là 14 giờ mỗi ngày, chỉ làm liệu pháp chấn thương theo nhóm và cá nhân.
Hai tuần có thể không nghe có vẻ dài, nhưng ôi, đó là điều tồi tệ và căng thẳng nhất mà tôi từng làm trong đời. Rồi lại một lần nữa, tôi phải làm điều đó trong ba tuần tại một cơ sở khác.
Vì vậy, thêm 21 ngày điều trị nội trú, nhưng giờ đây tôi cũng thực sự học được những công cụ để quản lý bản thân. Làm thế nào tôi sửa chữa hành vi đó? Làm thế nào tôi quản lý nó? Điều này giống như, bạn có một chấn thương, bạn đi phục hồi chức năng, có một giai đoạn phục hồi cấp tính, nhưng sau đó bạn muốn đảm bảo rằng bạn mạnh mẽ và không chấn thương lần nữa. Bởi vì chấn thương đó xảy ra do một số điểm yếu.
Và đó không phải là một phép ẩn dụ hoàn hảo, nhưng ý là, có lý do tại sao vai bạn lại tách ra. Và chúng tôi muốn đảm bảo rằng điều đó không xảy ra nữa, ngay cả khi bạn đã hồi phục.
Và bạn đã tự gửi mình điều đó hai lần ư? Có và không. Thật ra, tôi không nghĩ tôi có cơ hội nào khác. Tôi không nghĩ cuộc hôn nhân của tôi có thể sống sót. Vì vậy, tôi nghĩ, tôi không chắc mình có lựa chọn nào khác, thật sự. Tôi đã đi một cách miễn cưỡng. Tôi không muốn đi. Nhưng về cơ bản, đó là một tối hậu thư.
Wow. Điều tuyệt vời nhất mà quá trình đó đã mang lại cho bạn là gì?
Ôi, nó đã cho tôi cuộc sống của tôi.
Nghĩa là, nó thực sự đã cứu sống tôi. Thật vậy ư? Chắc chắn rồi.
Như thế nào? Chà, tôi không nghĩ, tôi không nghĩ tôi sẽ sống đến hôm nay nếu không có nó, đúng không? Tôi nghĩ nếu tôi không thay đổi, nghĩa là, tôi đang ở trong một chu trình xấu hổ và tự ghê tởm và suy giảm đến mức tôi không nghĩ mình có thể sống sót.
Vậy đó là cách mà bạn đã suy nghĩ vào thời điểm đó, khi bạn nói về sự xấu hổ và tự ghê tởm, đó là giọng nói trong đầu bạn?
Có, giọng nói là bạn là một con người tồi tệ. Đó là lý do tại sao bạn cư xử như vậy. Và không có gì có thể làm được về điều đó. Bạn, bạn sinh ra như vậy. Bạn là người khuyết tật. Và đây là những gì những người khuyết tật làm. Nhìn kìa, ở nhiều khía cạnh, đó là thiếu trách nhiệm, đúng không? Nó giống như nói, bạn không có quyền quyết định trong chuyện này. Bạn không thể thay đổi điều này vì bạn, bạn là người khuyết tật. Khi họ thực hiện một cuộc mổ tử thi trên bạn, họ sẽ thấy điều gì đó trong thùy thái dương của não bạn giải thích về căn bệnh của bạn.
Bạn có thể khám phá ra nguyên nhân gốc rễ của câu chuyện trong đầu bạn không?
Có, chắc chắn rồi. Và hơn thế nữa, tôi đã có thể loại bỏ nó.
Thật sự ư? Vâng. Tôi sẽ đưa cho bạn một ví dụ rất cụ thể. Tôi có một tiếng nói trong đầu rất hay chỉ trích. Và tôi nghĩ, tôi chắc chắn rằng nhiều người đang nghe chúng ta có thể liên quan đến điều đó, tức là, tôi là một người cầu toàn. Tôi là một người quá làm việc, nhưng bất kỳ sai lầm nào tôi mắc phải, tôi sẽ trả giá rất đắt cho bản thân. Vì vậy, và đây là, ý tôi là, những sai lầm không quan trọng. Được rồi, một trong những sở thích của tôi là bắn cung. Tôi yêu việc bắn cung. Vì vậy, hầu như mỗi ngày, nhất định nếu tôi không đi du lịch, tôi sẽ ra ngoài sân sau bắn cung.
Bây giờ, có ai khác quan tâm không? Không. Công việc của tôi có phụ thuộc vào điều này không? Không.
Nhưng nếu tôi không bắn tốt, tôi sẽ la mắng bản thân. Tôi sẽ bẻ gãy một mũi tên trên đùi mình. Và đây là những chiếc mũi tên carbon. Chúng sẽ để lại những vết bầm lớn bằng ngón tay của bạn.
Một trong những bài tập mà chúng tôi phải làm là, và đây là sau khi tôi rời khỏi cơ sở trị liệu thứ hai trong ba tuần. Vì vậy, một trong những nhận thức lớn ở đó là điều này đang xảy ra vì tôi không nhận ra rằng tiếng nói đó là không bình thường. Vì vậy, bài tập là mỗi ngày cho đến khi giọng nói này biến mất, một điều mà tôi nghĩ sẽ không bao giờ xảy ra, nghĩa là tôi nghĩ tôi đang đăng ký để làm bài tập này suốt phần đời còn lại của mình. Bạn lấy điện thoại của mình ra và nói vào điện thoại với một giọng nói thay thế cho giọng nói đó và giả vờ bạn đang nói chuyện với người bạn thân nhất của mình như thể đó là họ đã mắc sai lầm.
Và tôi sẽ nói, “Này, Chris, tôi biết bạn đang có một ngày tồi tệ hôm nay.
Tôi có thể thấy điều đó khó. Bạn không đang bắn tốt. Không sao cả. Bạn biết không, có một số ngày, mọi thứ cũng không diễn ra như ý. Hơn nữa, hôm nay có một chút gió, hãy thành thật mà nói, điều đó làm cho nó khó khăn hơn. Và tại sao chúng ta không đóng gói lại và quay lại và cố gắng lại vào ngày mai?”
Chỉ cần nói một cách tử tế. Nói theo cách bạn thực sự sẽ nói với bạn bè của mình.
Và sau đó tôi sẽ gửi bản ghi đó cho chuyên gia trị liệu của mình. Vì vậy, mỗi ngày, chuyên gia trị liệu của tôi nhận được nhiều phiên bản của những tin nhắn thoại này. Nhưng điều này rất quan trọng vì tôi đang thực hiện điều này một cách rõ ràng nhiều lần trong một ngày.
Và trong khoảng bốn tháng, giọng nói đó chỉ biến mất.
Thật sao?
Vâng. Nó chưa bao giờ trở lại.
Nó đã thay đổi bạn như thế nào trong vai trò là một người cha?
Ôi trời ơi.
Làm thế nào điều đó đã thay đổi tôi, với tư cách là một con người, một người cha, một người chồng, một ông chủ, và một người bạn? Ý tôi là, điều đó khiến tôi cảm thấy hơi buồn khi nghĩ rằng, ôi Chúa ơi, tôi ước gì tôi biết điều này khi tôi 25 tuổi, thay vì làm tất cả những điều này. Tôi nghĩ về tất cả những tổn thương không cần thiết trong cuộc đời mình. Tất cả những người xung quanh tôi đã phải chịu đựng không công bằng vì tôi cứ như một quả đạn pháo. Bao nhiêu trong số đó có thể đã được ngăn chặn?
Theo một cách nào đó, điều này quay trở lại với câu hỏi đầu tiên của bạn, đúng không? Đó là, tôi 30 tuổi. Tôi không thể bị tổn thương. Làm thế nào để tôi cảm thấy hào hứng về điều này? Nhìn xem, có thể câu trả lời là, với tư cách là một người 30 tuổi, bạn không cần phải quá hào hứng về chế độ dinh dưỡng, tập thể dục và giấc ngủ như một người 50 tuổi. Nhưng A, có rất nhiều lợi ích khi làm như vậy vì bạn sẽ nhận được nhiều lợi ích hơn từ nó. Nhưng có thể chỉ cần tập trung vào sức khỏe tinh thần để bạn có thể sửa chữa bản thân trước khi bắt đầu xây dựng gia đình. Bởi vì tôi nghĩ, và tôi cảm thấy may mắn, tôi nghĩ rằng các con tôi vẫn còn quá trẻ, tôi hy vọng rằng các con tôi không có quá nhiều kỷ niệm về việc bố chúng ở trong trạng thái đó.
Niềm tin của bạn về nguồn gốc của điều đó, mặc dù không có bằng chứng, không có ký ức của ai đó nói rằng, ôi, điều này đã xảy ra và những gì khác. Nhưng niềm tin của bạn là bạn không sinh ra với điều đó và rằng có thể đã có điều gì xảy ra và bạn đã rút ra điều gì đó theo cách nào đó? Vâng. Tôi nghĩ đó là một bước đột phá rất quan trọng đã xảy ra vào ngày thứ 19 trong đợt điều trị lần thứ hai của tôi trong phiên điều trị nội trú. Đó là một chương trình 21 ngày mà tôi nghĩ rằng chỉ kéo dài 14 ngày. Vào cuối 14 ngày, họ muốn tôi ở lại thêm một tuần. Mọi người muốn tôi ở lại thêm bảy ngày nữa. Và vào thời điểm này, tôi đã rất do dự. Tôi đã kiệt sức. Tôi chỉ không nghĩ tôi có thể làm điều đó một lần nữa.
Nhưng họ đã kiên quyết rằng tôi phải ở lại thêm một tuần. Và tôi biết lần đầu tiên tôi đã ở lại hai tuần và rời đi, tôi đã rời đi gần như trái với lời khuyên của họ. Và tôi nhận ra rằng tôi chưa bao giờ thực sự hồi phục hoàn toàn. Tôi đã tốt hơn một chút, nhưng không hoàn toàn. Vì vậy, tôi quyết định chỉ chấp nhận và nói, được rồi, tôi sẽ ở lại lâu nhất có thể. Và vào ngày thứ 19, có lẽ tôi đã có một phát hiện quan trọng nhất đối với mình. Một lần nữa, đây là điều rất cá nhân. Và mục đích của điều này không phải là để mọi người khác sẽ liên hệ với điều này. Chỉ là tôi hy vọng mọi người khác sẵn sàng xem xét phiên bản của họ về điều này. Nhưng điều cuối cùng mà tôi không thể buông bỏ là tôi được sinh ra như một đứa trẻ hoàn hảo, đúng không? Nghĩa là chúng ta đều như vậy, đúng không? Không chỉ mình tôi, nhưng tất cả những hành vi không thích ứng này đều là kết quả của những điều mà tôi không xứng đáng nhận.
Và một lần nữa, không phải tất cả đều là những gì chúng ta gọi là chấn thương lớn. Không nhất thiết phải là sự lạm dụng. Tôi nghĩ trong trường hợp của mình, có lẽ những điều ảnh hưởng nhất trong thời thơ ấu của tôi giống như sự bỏ bê. Và không phải kiểu bỏ bê mà phải đưa trẻ khỏi gia đình hay bất cứ điều gì như vậy. Tôi chỉ đang nói về việc không nhận được một loại sự chú ý mà tôi có lẽ đáng được có. Và vì lý do nào đó, điều đó đã thể hiện thành những hành vi kỳ quặc mà khi còn nhỏ, tôi chỉ nghĩ rằng, những hành vi đó chỉ là xấu, nhưng đó chỉ là con người tôi. Và tôi nghĩ điều tôi nhận ra là, điều tôi cuối cùng chấp nhận là, không, đó là những sự thích ứng với điều mà bạn không xứng đáng có. Và điều đó có thể nghe có vẻ là một sự phân biệt rất tinh vi, nhưng nó đã tạo ra sự khác biệt lớn lao. Và nó đã giúp tôi nhận ra, phần nào qua việc nhìn vào các con của mình, rằng có một sự trong sáng thực sự ở trẻ em có thể rất dễ bị tổn thương. Và khi điều đó xảy ra, chúng sẽ chắc chắn không để bị tổn thương lần nữa. Cách mà chúng sẽ làm điều đó là, như tôi đã nói, lúc đầu là vì lợi ích tốt nhất của chúng. Nhưng cuối cùng, điều đó dẫn đến những hậu quả tiêu cực cho cách chúng hình thành quan hệ với bản thân, cho cách chúng hình thành quan hệ với người khác, cho cách chúng sẽ nuôi dạy trẻ, cho cách chúng sẽ trở thành chồng hoặc vợ.
Và đó là một bước đột phá lớn. Quan trọng và mạnh mẽ như vậy. Và tôi không nghĩ tôi đã từng nói điều này, nhưng thật sự cảm ơn bạn vì đã chia sẻ điều đó, vì tôi đã học được rất nhiều từ đó. Và tôi đã có nhiều cuộc trò chuyện về điều này. Nhưng tôi đã học được rất nhiều từ điều đó, đặc biệt là điểm cụ thể về việc không đáng để điều đó xảy ra. Và thực sự, đó là một phản ứng cố gắng để đảm bảo bạn không trải qua nỗi đau đó một lần nữa. Vì vậy, một lần nữa, cơ thể bạn đang làm mọi thứ trong khả năng để giúp bạn và bảo vệ bạn. Và một số hành vi này cuối cùng lại trở thành thích ứng không hiệu quả, điều đó cản trở cơ hội của bạn về sức khỏe tinh thần. Đó là thể loại thứ ba của sự suy giảm, đó là sự suy giảm sức khỏe tinh thần. Vì vậy, hãy quay lại một chút ở đầu sách. Và hãy nói về sự suy giảm và mất chức năng của cơ thể vật lý của chúng ta nữa. Y học 3.0, như chúng ta đã nói trước đó, bạn đã nói về năm vấn đề cốt lõi giúp tăng khả năng sống lâu của chúng ta liên quan đến tuổi thọ sức khỏe. Vậy những điều đó là gì? Vâng, có điều mà chúng ta vừa nói, đúng không? Tất cả những công cụ liên quan đến việc làm thế nào để cải thiện sức khỏe tinh thần của bạn? Một lần nữa, phần lớn y học hiện đại chỉ nghĩ về, bạn biết đấy, nếu bạn nghĩ về y học 2.0 xếp hạng như thế nào trong lĩnh vực này, nó không thực sự chấp nhận lĩnh vực sức khỏe tâm thần, đúng không? Khi nói về trầm cảm lâm sàng, lo âu, rối loạn tính cách, bạn biết đấy, rối loạn lưỡng cực, chúng ta có một nhánh y học gọi là tâm thần học mà điều trị những vấn đề đó. Nhưng ngoài điều đó ra, y học thực sự không quan tâm đến những người như tôi. Bạn biết đấy, không có vấn đề của tôi, trích dẫn, đã đạt đến mức độ như một chẩn đoán lâm sàng nào đó đòi hỏi phải điều trị bằng thuốc. Được rồi. Công cụ thứ hai, tập thể dục. Một lần nữa, chúng ta có thể nói rất nhiều về điều đó nếu bạn muốn một chút. Nhưng điểm mấu chốt là, y học 2.0 không thực sự đưa ra bất kỳ thứ gì ngoài việc nói mồm về điều đó.
Y học, bạn biết đấy,
nếu bạn đến gặp bác sĩ của mình ở NHS và nói, được rồi, hãy cho tôi biết lịch tập luyện của tôi nên như thế nào,
như kiểu chúc bạn may mắn, đúng không? Tôi nên dành bao nhiêu thời gian ở vùng hai so với vùng năm?
Kiểu như loại bài tập nâng tạ nào thì nghĩa là không có cách nào họ có thể cung cấp cho bạn loại
thông tin sâu sắc hay cụ thể như vậy. Thứ ba là dinh dưỡng. Một lần nữa, chắc chắn, mọi bác sĩ sẽ bảo bạn
ăn ít hơn, tập thể dục nhiều hơn, nhưng phần lớn họ sẽ không thực sự có khả năng giúp bạn
quản lý dinh dưỡng. Chắc chắn tôi không học được gì về dinh dưỡng hay thể dục khi tôi trải qua
đào tạo y học và phần lớn bác sĩ cũng không. Vì vậy, tôi không nói rằng không có bác sĩ
nào hiểu những điều này. Điều tôi muốn nói là họ phải học những thứ đó
một cách tự học ngoài chương trình đào tạo truyền thống của họ. Thật là điên rồ. Thứ tư là giấc ngủ.
Và điều đó nằm trong cùng một danh mục. Giấc ngủ là một trụ cột thiết yếu của sức khỏe, nhưng chúng tôi không học gì
về nó trong chương trình đào tạo y tế của mình. Thực ra, phần lớn chương trình đào tạo y tế của chúng tôi
ngược lại lại thiếu ngủ. Vì vậy, đây là một sự mỉa mai tuyệt vời. Thứ năm và cuối cùng mà bạn có như một công cụ trong bộ công cụ tuổi thọ
là tất cả các phân tử, như thuốc, hormon, và thực phẩm bổ sung. Và ở đó, đó là điều mà bạn
ít nhất học được về mặt dược học trong y học truyền thống. Bạn không thực sự học được gì về thực phẩm bổ sung. Vì vậy, phần lớn bác sĩ thực sự không hiểu nhiều về
thực phẩm bổ sung. Và điều thú vị là phần lớn bác sĩ cũng không thực sự hiểu nhiều về hormon. Vì vậy, y học 2.0 giỏi những gì nó làm, nhưng rất hạn chế. Vì vậy, nó giống như
có một nhà thầu chỉ có một công cụ thay vì năm công cụ. Và như chúng ta đã thảo luận trước đó,
tôi nghĩ họ áp dụng những công cụ đó quá muộn trong trò chơi.
Bắt đầu với tập thể dục thì. Làm thế nào bạn có thể chứng minh cho tôi rằng tập thể dục là quan trọng?
Vâng, đó là một câu hỏi tuyệt vời. Vậy cách dễ nhất để làm điều này là xem xét tác động của việc không tập thể dục so với việc xem xét sự vắng mặt hay hiện diện của những điều xấu khác.
Giờ đây, để tôi giải thích điều này, tôi phải giải thích một thuật ngữ kỹ thuật gọi là tỷ lệ nguy hiểm. Vì vậy, nếu bạn vui lòng
hãy kiên nhẫn trong khi tôi giải thích tỷ lệ nguy hiểm là gì, nó sẽ mang lại nhiều lợi ích sau này.
Tỷ lệ nguy hiểm là một phép toán toán học được lấy từ việc nhìn vào một nhóm người,
theo dõi họ theo hướng triển vọng, theo dõi họ trong tương lai, và xem xét tỷ lệ mà họ
chết. Vì vậy, tỷ lệ nguy hiểm là một con số. Nếu con số đó là 1.5, điều đó có nghĩa là có 50% tăng
trong nguy cơ tử vong cho một nhóm so với nhóm khác. Vì vậy, ví dụ, nếu chúng tôi muốn biết,
hút thuốc có hại cho bạn không? Chúng ta có thể đặt câu hỏi, tỷ lệ nguy hiểm đối với người hút thuốc và người không hút thuốc
khi nói đến việc bị ung thư phổi là gì? Được rồi. Và câu trả lời là khoảng 10.
Thật sao? Có khả năng cao gấp 10 lần để bị ung thư phổi nếu bạn là người hút thuốc so với người không hút thuốc. Giờ đây, nếu bạn nhìn vào tỷ lệ nguy hiểm trong suốt cuộc đời cho tất cả các nguyên nhân tử vong,
nó khoảng 1.5, có nghĩa là một người hút thuốc có khả năng tử vong cao hơn khoảng 50% trong bất kỳ năm nào so với một người không hút thuốc.
Điều mà bạn gọi là tỷ lệ tử vong toàn bộ nguyên nhân. Tỷ lệ tử vong toàn bộ nguyên nhân là tiêu chuẩn vàng để hiểu
cái chết và bệnh tật vì nó tính đến mọi hình thức tử vong. Được rồi. Được rồi. Còn nếu bạn có
bệnh tiểu đường loại 2 thì sao? Mọi người đều hiểu rằng việc có bệnh tiểu đường loại 2 là rất vấn đề và những người
có bệnh tiểu đường loại 2 có nguy cơ mắc bệnh ung thư, bệnh tim,
có thể khoảng gấp một rưỡi nguy cơ bị bệnh Alzheimer. Nhưng khi nói đến tỷ lệ tử vong toàn bộ nguyên nhân,
mọi nguyên nhân tử vong, tỷ lệ nguy hiểm là khoảng 1.4. Tăng 40%. Khoảng tăng 40% trong tỷ lệ tử vong toàn bộ
nguyên nhân. Một lần nữa, đó là một con số rõ ràng. Nó có nghĩa là bất kỳ thời điểm nào, nếu bạn lấy hai người
mà về mặt khác hoàn toàn giống nhau, nhưng một người có bệnh tiểu đường loại 2 và một người không, người này
có nguy cơ tử vong cao hơn 40% trong năm tới. Trong năm tới? Vâng. Chúa ơi. Vâng. Wow.
Được rồi. Chúng ta có thể tiếp tục điều này. Còn nếu là huyết áp cao so với huyết áp bình thường thì sao?
Tỷ lệ nguy hiểm là khoảng 1.2. 20%. Giống như mọi thứ tôi vừa nói, nhưng là 20%. Được rồi. Còn nếu đó là một người
bị bệnh thận giai đoạn cuối? Thận của họ không còn hoạt động nữa. Họ đang phải chạy thận như đang
treo lơ lửng chờ một ca ghép thận. Tỷ lệ đó khoảng 2.7. Đó là 170% tăng trong tỷ lệ tử vong toàn bộ nguyên nhân trong năm tiếp theo. Được rồi. Bây giờ, hãy nói về một số điều khác.
Nếu tôi đặt câu hỏi, điều gì sẽ xảy ra nếu tôi lấy một nhóm những người 50 tuổi, chọn bất kỳ độ tuổi nào, chọn bất kỳ giới tính nào, và chúng tôi sẽ lấy
15 đến 20% người có sức mạnh cao nhất và so sánh với 15 đến 20% người có sức mạnh thấp nhất cho độ tuổi và giới tính đó? Sự khác biệt là gì? Tỷ lệ nguy hiểm ở đó là gì?
Bạn đoán ra sao? 20%, 10%. Vâng. Vậy là 1.1 đến 1.2? Vâng. Vâng. Đó là 3.
200% sự khác biệt trong tỷ lệ tử vong toàn bộ nguyên nhân. Bạn có thể phân biệt giữa sức mạnh và khối lượng cơ không?
Được rồi. Vâng. Chúng ta có thể làm điều đó. Vì vậy, khối lượng cơ, nếu chúng tôi chỉ dựa vào khối lượng cơ,
thì khoảng 2 hoặc 100% sự khác biệt. Vì vậy, khối lượng cơ hóa ra là một chỉ số tuyệt vời cho sức mạnh, nhưng sức mạnh thậm chí còn tốt hơn. Được rồi. Vâng. Vì vậy, sức mạnh cao và khối lượng cơ cao
tạo ra tỷ lệ nguy hiểm khoảng 3.5. Được rồi. Bởi vì bạn có thể có nhiều cơ, nhưng không mạnh.
Vâng. Kiểu kiểu như thế. Và bạn có thể mạnh nhưng có không nhiều cơ. Được rồi. Và điều đó quan trọng hơn, nhân tiện. Được rồi. Nhưng chúng khá liên kết chặt chẽ. Được rồi. Vâng. Bây giờ, hãy nhìn vào VO2 Max.
Vì vậy, VO2 Max là công cụ tốt nhất mà chúng ta có để đo mức độ thể lực tim mạch tối đa.
Vì vậy, đây là một bài kiểm tra mà bạn thực sự phải thực hiện. Nó được thực hiện trên máy chạy bộ hoặc trên xe đạp. Họ đặt một mặt nạ lên mặt bạn và sau đó mặt nạ đo lượng oxy bạn sử dụng.
Vì vậy, trong cuốn sách, tôi nói chi tiết về bài kiểm tra này. Đây là điều mà bất kỳ ai cũng có thể làm. Nó có thể tốn khoảng 100 đồng. Không phải là quá đắt đỏ. Và mọi người nên biết VO2 Max của họ.
Tôi thực sự nghĩ rằng mọi người nên biết điều này. Trong cuốn sách, tôi thậm chí còn đưa ra một số cách để bạn có thể ước lượng điều đó chỉ bằng cách chạy trên đường chạy hoặc một cái gì đó tương tự. Vậy, xin lỗi. Đó là đo lường lượng oxy mà bạn hít vào và thở ra? Không. Đúng vậy. Sự khác biệt giữa lượng bạn hít vào và thở ra chính là lượng bạn đang sử dụng. Cách mà bài kiểm tra này hoạt động là có một cảm biến oxy nhỏ. Vì vậy, nếu bạn đang hít vào, chúng tôi biết rằng không khí bạn hít vào là 21% oxy. Chúng tôi biết tốc độ dòng chảy. Và giả sử bạn thở ra ở mức 14%. Vì vậy, chúng tôi biết bạn đã tiêu tốn 7% lần với tốc độ dòng chảy. Chúng tôi tính ra bạn đang dùng bao nhiêu lít oxy mỗi phút ở mức tối đa. Và điều gì tốt và điều gì xấu? Đúng vậy. Nó phụ thuộc vào tuổi và giới tính của bạn. Nhưng ở tuổi của bạn, do vậy đối với một người đàn ông 30 tuổi, chúng tôi sẽ nói, “Ôi, tôi cần cái bảng trong cuốn sách.” Thực sự, tôi có thể ước lượng, 50, 56 sẽ đưa bạn vào top 2,5%. Và điều đó có nghĩa là tôi… Ồ, xin lỗi. Con số đó có ý nghĩa gì? Đúng vậy. Đó là 56 mililít oxy trên mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi phút. Được rồi. Vậy, một con số cao… Bạn nặng bao nhiêu? Không phải chuyện của bạn. Tôi đang đùa thôi. Bạn nặng bao nhiêu ký? Tôi nghĩ hiện tại tôi nặng 96 kilogram. Được rồi. Rất nặng. Vậy bạn cần khoảng 5,3, 5,4, 5,5 lít. Đúng vậy. Không, không. Đúng vậy. Bạn sẽ cần tiêu thụ khoảng 5,5 lít oxy mỗi phút để có VO2 tối đa khoảng 56 hoặc 57 mililít oxy trên mỗi kg mỗi phút. Điều đó sẽ đưa bạn vào top 2,5% cho tuổi và giới tính của bạn. Vậy, tôi đang cố gắng tìm hiểu, việc lấy nhiều oxy hơn từ không khí mà tôi hít vào có phải là dấu hiệu của sức khỏe tốt không? Có. Nó phản ánh khả năng tim bạn bơm máu nhanh và mạnh như thế nào, và cơ bắp của bạn có hiệu quả trong việc sử dụng oxy ra sao. Được rồi. Đây là chỉ số quan trọng nhất mà chúng tôi có để đánh giá sức khỏe tim phổi tối đa. Và, xin lỗi nếu chúng ta đang đi hơi xa ở đây, bởi vì tôi thực sự muốn hiểu điều này, và tôi chắc rằng có rất nhiều người cũng đang cố gắng hiểu điều này. Vậy, những gì cản trở VO2 max tốt trong việc… Và cả phổi nữa. Đúng vậy. Hóa ra không nhiều yếu tố bị giới hạn bởi phổi. Vậy câu hỏi là, bạn bị giới hạn ở đâu? Được rồi. Được rồi. Vậy bài kiểm tra này hoạt động ra sao? Bạn thích chạy hay đạp xe hơn? Tôi thích đạp xe hơn. Được rồi. Vậy chúng tôi sẽ cho bạn lên xe đạp. Chúng tôi sẽ đeo cho bạn một chiếc khẩu trang cho phép không khí nào khác không vào hoặc ra. Chỉ có lượng không khí từ máy sẽ được đo lường. Xe đạp sẽ là loại có sức kháng lực cưỡng bức. Nó được gọi là ergometer. Vì vậy, chúng tôi sẽ thiết lập nó ở mức 100 watts, rất dễ dàng. Tôi sẽ bảo bạn khởi động một lúc. Và sau 10 phút khởi động, nó sẽ bắt đầu tăng cường độ mà bạn bị buộc phải đạp. Và mỗi hai phút, chúng tôi sẽ thêm một lượng nào đó, 25 hoặc 50 watts. Và bạn sẽ nói, “Bạn phải giữ ở trên khoảng 70 vòng/phút.” Và bài kiểm tra này sẽ kéo dài cho đến khi bạn không thể làm nữa. Nó sẽ kéo dài cho đến khi bạn gần như không thể tiếp tục. Vì vậy, điều giới hạn bạn rõ ràng không phải là lượng oxy trong không khí. Và thực tế là khả năng của phổi bạn để đưa oxy vào máu cũng không phải là nguyên nhân. Bạn bị giới hạn bởi việc tim bạn có thể bơm máu nhanh và mạnh đến mức nào và cơ bắp của bạn có hiệu quả trong việc lấy oxy và sử dụng nó ra sao. Và sự khác biệt giữa… Vì vậy, một người 30 tuổi nằm trong top 2,5% của nhóm tuổi của họ có thể ở mức 56, 57, nhưng để đặt điều đó vào bối cảnh, người thắng giải Tour de France năm nay là 85. Wow. Và nhân tiện, khi con số đó đạt 20 hoặc chắc chắn 18, 19, bạn sẽ gặp khó khăn khi chỉ di chuyển xung quanh. Bạn sẽ không thể đi lên một tầng cầu thang. Nó cho bạn cảm giác về độ dốc. Bây giờ, hãy chuyển đến điểm của tôi để trả lời câu hỏi của bạn. Bạn đã hỏi, “Làm thế nào tôi có thể nói rằng tập thể dục mạnh mẽ đến vậy?” Vậy bạn nghĩ tỷ lệ nguy cơ là gì khi tôi so sánh một người ở top 2,5% với một người ở dưới cùng 25%? Về mặt VO2 max. Đúng vậy. Top 2% so với 25% dưới cùng. 25% dưới cùng, điều đó khá lớn. Top 2% thì khá hẹp. Tôi sẽ nói 1.5, điều đó là gì? Vì vậy, bạn nghĩ rằng nó ít quan trọng hơn sức mạnh? Bởi vì chúng ta vừa xác lập rằng đối với sức mạnh, nó khoảng ba. Vậy tôi đang tăng lên bây giờ vì tôi đã hoàn toàn sai về sức mạnh. Vậy, tôi sẽ nói gì nếu bạn không nói cho tôi về sức mạnh? Nhân tiện, tôi nghĩ phỏng đoán của bạn là một phỏng đoán hoàn toàn hợp lý vì câu trả lời thật sự là quá vô lý. Tôi sẽ nói tỷ lệ nguy cơ là 1.5. Nó là 5. 5. Điều đó có nghĩa là 400% sự khác biệt trong tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân nếu bạn so sánh 2,5% khỏe mạnh nhất với 25% ít khỏe mạnh nhất. Wow, vậy điều đó tạo ra sự khác biệt lớn. Vì vậy, đây là lý do tại sao tôi có thể nói với sự chắc chắn tuyệt đối rằng, không gì so sánh được với việc tập thể dục. Không gì so sánh được với việc có VO2 max cao, khối lượng cơ bắp cao và sức mạnh cơ bắp cao. Chúng có lợi cho bạn hơn bất kỳ thứ gì xấu nào bạn có thể nghĩ ra là xấu cho bạn. Tại sao phần khối lượng cơ bắp lại quan trọng như vậy và phần sức mạnh thì sao? Tại sao điều đó giúp tôi sống sót? Tôi nghĩ có vài lý do. Tôi chia chúng thành hai nhóm, cấu trúc và chuyển hóa. Hãy bắt đầu với cái sau. Cơ bắp là nơi bạn xử lý glucose. Vì vậy, việc điều chỉnh glucose là một trong những chức năng chuyển hóa quan trọng nhất của cơ thể. Khả năng của chúng ta để chuyển hóa glucose và điều chỉnh mức glucose là điều trung tâm cho sự tồn tại của chúng ta trên hành tinh này. Và khi chúng ta làm sai một chút, chúng ta sẽ gặp rắc rối. Đó chính là điều mà bệnh tiểu đường tuýp 2 mang lại. Bệnh tiểu đường tuýp 2, tiểu đường tuýp 2 bùng phát chỉ có nghĩa là bạn có thêm 5 gram đường trong máu, tương đương với một thìa cà phê trong dòng tuần hoàn của bạn. Chỉ có vậy thôi. Sự khác biệt giữa bạn và một người có bệnh tiểu đường tuýp 2 nghiêm trọng, đến mức họ sẽ phải cắt cụt ngón tay là một thìa cà phê glucose trong tuần hoàn máu. Đó là mức độ quan trọng của việc điều chỉnh đường huyết của chúng ta.
Và phần quan trọng nhất trong việc điều chỉnh đường huyết là có đủ cơ bắp để chứa glucose và cơ bắp đó đủ nhạy cảm với insulin để phản ứng với tín hiệu của insulin. Glucose chỉ được lưu trữ ở một vài nơi trong cơ thể chúng ta, đúng không? Nó chỉ được lưu trữ trong gan và trong cơ bắp, nhưng cơ bắp lưu trữ 80% trong số đó. Đúng vậy, cơ bắp thực sự rất tốt cho việc điều chỉnh glucose vì nó tạo thêm chỗ cho đường ẩn náu. Đúng vậy. Một lý do khác mà khối lượng và sức mạnh cơ bắp quan trọng đến vậy là khi chúng ta già đi, sự mỏng manh và yếu ớt trở thành một gánh nặng lớn trong cái chết. Có một con số trong cuốn sách đó cho thấy tỷ lệ tử vong liên quan đến việc ngã, và nó trở nên thảm khốc khi bạn đến tuổi 65. Khi bạn đến tuổi 65, nếu bạn ngã, điều này là khá có khả năng, và bạn bị gãy hông hoặc xương đùi, xương dài trong chân, có từ 15 đến 30% khả năng bạn sẽ chết trong vòng 12 tháng tới. Thật sao? Vâng, điều đó thật điên rồ. Bởi vì bạn trở nên ít vận động? Vâng, có rất nhiều lý do cho điều đó, nhưng chắc chắn mất chức năng là một trong những lý do lớn. Bạn cũng có thể chết chỉ vì va đầu. Bạn có thể chết do thuyên tắc mỡ hoặc cục máu đông. Bạn có thể chết do sốc nhiễm khuẩn. Bạn có thể chết do nhồi máu cơ tim bởi vì có rất nhiều thứ có thể giết bạn do phản ứng với điều đó. Nhưng ngay cả những người, 70 đến 85% những người không chết, thì 50% trong số họ sẽ trải qua sự mất chức năng đáng kể mà không bao giờ phục hồi. Vì vậy, vấn đề sarcopenia, tức là mất khối lượng cơ bắp và tình trạng yếu ớt, trở thành yếu tố quyết định cái chết cho con người một khi họ đạt đến thập kỷ thứ bảy của cuộc đời. Một lần nữa, nếu bạn 30 tuổi, thì thật khó để hiểu những điều này vì bạn cảm thấy mình không thể bị hủy hoại. Ngay cả ở tuổi của tôi, tôi cảm thấy mình không thể bị hủy hoại và tôi đã 50 tuổi, nhưng điều này sẽ thay đổi, và chúng ta phải làm mọi cách để ngăn chặn nó. Đó là lý do tại sao khối lượng cơ bắp lại quan trọng đến vậy. Có một niềm tin lâu đời rằng khi bạn già đi, thì đó là điều không thể tránh khỏi. Bạn tăng cân, bạn chậm lại. Bạn đang nói rằng, và tôi nghĩ bạn đã truyền đạt rất rõ ràng trong cuốn sách rằng tất cả những điều này không nhất thiết phải là điều không thể tránh khỏi trong một số khía cạnh.
Chà, tôi có nghĩa là, tôi rất cẩn thận để cố gắng thực tế nhất có thể. Tôi cảm thấy hơi khó chịu khi thấy những người trong cái gọi là lĩnh vực trường thọ này nói những điều mà tôi nghĩ chỉ là khoa học viễn tưởng, đúng không? Như là, ôi, 90 tuổi, bạn vẫn có thể fit như lúc 40 tuổi và những thứ tương tự. Tôi không thấy bằng chứng nào cho điều đó đang diễn ra. Tôi không thấy bất kỳ công nghệ sinh học nào trên bầu trời có khả năng thay đổi hoàn toàn và không thể đảo ngược quá trình lão hóa. Tôi không nghĩ trong cuộc đời của chúng ta. Không. Và đây là điều mà tôi dành một thời gian vô lý để tìm hiểu cả với tư cách là một nhà đầu tư và chỉ như một người nghĩ về điều này từ podcast của tôi và những loại khách mà tôi mời và những loại khoa học mà tôi đang chú ý đến. Nhưng không, tôi thực sự không thấy bất kỳ điều gì trong cuộc đời của chúng ta có thể đảo ngược quá trình lão hóa. Tôi nghĩ rằng chúng ta có một số ý tưởng về những nơi mà chúng ta có thể xem, đúng không? Tôi nghĩ rằng, ví dụ, nếu bạn có thể khôi phục hoàn toàn epigenome về trạng thái giống như khi còn trẻ trên toàn bộ bộ gen, tôi nghĩ rằng điều đó có thể có tác động sâu sắc đến chức năng. Nhưng tôi có thấy cách nào để chúng ta có thể làm điều đó không? Đó là một cuộc thảo luận dài hơn, nhưng tôi nghĩ rằng sự phức tạp ở đó còn xa mới được giải quyết. Nói như vậy, điều mà tôi nghĩ là chúng ta không cần phải làm là chấp nhận sự tất yếu hoàn toàn và nhanh chóng của sự suy giảm. Vì vậy, sự suy giảm là phi tuyến tính. Đây là điều quan trọng mà mọi người cần hiểu. Vậy suy giảm của bạn từ 20 đến 30 là gì? Không tệ lắm? Không. Không. Và từ 30 đến 40, cũng không tệ lắm. Từ 40 đến 50, sẽ nhiều hơn. Từ 50 đến 60, sẽ nhiều hơn nữa. Từ 60 đến 70, sẽ còn nhiều hơn nữa. Và từ 70 đến 80 gần như rơi xuống vực. Nếu bạn nhìn vào điều này, thực sự có một trong những biểu đồ mà tôi muốn đưa vào cuốn sách, nhưng bạn luôn bị hạn chế về không gian, vì vậy chúng tôi đã bỏ qua nó. Nhưng tôi có một biểu đồ cho thấy khối lượng cơ bắp và hoạt động thể chất tự phát ở mọi người theo thập kỷ. Và nó chỉ được dựa trên một mẫu dữ liệu lớn bao gồm nhiều người. Và thật thú vị khi theo dõi sự tương quan, mức độ mạnh mẽ của nó. Vì vậy, hoạt động thể chất và khối lượng cơ bắp có sự tương quan chặt chẽ với nhau và đều rơi xuống vực. Vực cho cả hai là 75 tuổi cho cả nam và nữ. Đó là nơi bạn thấy sự giảm mạnh về khối lượng cơ bắp và mức độ hoạt động. Có phải vì những yếu tố hành vi không? Câu hỏi lâu đời là, họ mất khối lượng cơ bắp vì họ trở nên ít hoạt động hơn, hay họ trở nên ít hoạt động hơn vì họ mất khối lượng cơ bắp? Và tôi nghĩ rằng cả hai đều đúng. Tôi nghĩ rằng hai điều này có ảnh hưởng đến nhau. Và chúng trở nên khó khăn hơn, có lẽ, vì điều bạn đã nói về chất lượng của cơ cũng đúng. Đúng vậy. Vì vậy, bạn phải ngăn chặn những điều này, đúng không? Ý tôi là, khi các sợi cơ type 2 của bạn đang xuống cấp, và bạn đang đưa nhiều mỡ vào cơ, chất lượng của cơ đó, bạn sẽ đi từ tình trạng tốt nhất đến wagyu. Vì vậy, bạn phải ngăn chặn những điều đó, đúng không? Và cách để ngăn chặn điều này là nâng những thứ rất nặng. Đó là cách duy nhất để kích thích sợi cơ type 2. Sợi cơ type 2 này sẽ không được kích thích bởi những chuyển động nhẹ. Vì vậy, không chỉ là việc tập luyện kháng lực là cần thiết, mà tập luyện kháng lực thực sự cần phải khá nặng.
Mọi người sẽ nghe điều đó. Họ sẽ nói, được rồi, họ hiểu. Họ đồng ý. Họ sẽ tập thể dục. Tôi cần tập bao nhiêu? Bởi vì, nghe này, nó có thể giống như, liệu tôi có phải thay đổi cả cuộc đời và tập thể dục bảy ngày một tuần và chạy marathon bây giờ không, Tiến sĩ Peter? Hay là, bạn sẽ khuyên gì? Vì vậy, tôi luôn bắt đầu câu hỏi này bằng cách nói, bạn có thể làm được bao nhiêu?
Được rồi, tôi sẽ đóng vai người phản bác ở đây. Tôi sẽ phản hồi như một trong những người xem của tôi có thể hỏi. Tôi sẽ nói, nghe này, tôi rất bận rộn. Bạn không hiểu đâu, Tiến sĩ Peter. Tôi có trẻ con. Tôi có chuyện này. Tôi có công việc. Tôi đã quá bận rộn. Tôi không có thời gian để ngủ. Vì vậy, tôi không có thời gian.
Tôi muốn nói rằng điều này cần một cuộc thảo luận kỹ lưỡng. Ý tôi là, điều đó có thực sự đúng không? Không, dĩ nhiên là không. Vậy thì bạn phải đi sâu vào vấn đề. Bạn dành bao nhiêu thời gian để xem TV? Bạn dành bao nhiêu thời gian trên mạng xã hội? Bạn dành bao nhiêu thời gian cho những việc có thể không quan trọng bằng việc làm những điều khác? Một khi bạn vượt qua những điều đó, tôi thực sự để cho họ tự quyết định và nói rằng tôi rất muốn bạn cho tôi biết con số thay vì tôi phải cho bạn con số. Tôi có thể cho bạn biết tôi nghĩ con số đó là gì, đúng không? Nếu bạn đang chơi trò tối ưu hóa và nếu bạn nói rằng bạn muốn trở thành phiên bản khỏe mạnh nhất có thể của mình khi bạn ở độ tuổi 80, thì tôi cần phải tập luyện bao nhiêu cho điều đó? Câu trả lời có lẽ là một giờ rưỡi đến hai giờ mỗi ngày. Một giờ rưỡi đến hai giờ mỗi ngày, bảy ngày một tuần. Vâng. Ý tôi là, dĩ nhiên, nó sẽ không giống nhau mỗi ngày và nó sẽ khác nhau, nhưng, nhưng nó sẽ trung bình khoảng 10 đến 14 giờ mỗi tuần. Nhưng thay vì nói cho ai đó biết điều đó, vì tôi nghĩ điều đó rất dễ làm người khác cảm thấy chùn bước. Vâng. Tôi chỉ muốn nói rằng, hãy cho tôi biết bạn có bao nhiêu thời gian. Nếu bạn nói rằng bạn có năm giờ mỗi tuần để làm việc này, thì tôi sẽ đưa cho bạn một bộ bài tập tuyệt vời mà bạn có thể làm trong năm giờ. Và tôi hy vọng, nhân tiện, là sau sáu tháng nữa, bạn sẽ cảm thấy tốt hơn rất nhiều đến nỗi bạn sẽ nói, bạn biết không, tôi muốn nâng thời gian này lên bảy giờ mỗi tuần. Sự khác biệt trong tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân là gì nếu tôi từ không tập thể dục chuyển sang chỉ tập một chút? Vâng, đó là một câu hỏi tuyệt vời. Và đối với một số người, câu hỏi đó là tất cả những gì họ cần để bắt đầu. Chuyển từ không có hoạt động sang chỉ 90 phút mỗi tuần thì sẽ giảm khoảng 15% tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân.
Vậy là tôi có khả năng tử vong thấp hơn 15% trong bất kỳ năm nào từ mọi nguyên nhân nếu tôi từ hoàn toàn ít vận động chuyển sang chỉ tập 90 phút mỗi tuần, mà chỉ khoảng, tôi biết, 15 phút mỗi ngày, 12 phút mỗi ngày. Vâng, hoặc chỉ ba lần 30 phút mỗi tuần. Đó là một sự thay đổi rất lớn trong tỷ lệ rất quan trọng. Vâng. Và thật sự, tôi có lẽ dành nhiều thời gian hơn để thuyết phục mọi người không phải từ dữ liệu tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân, mà từ dữ liệu tuổi thọ sức khỏe. Tôi đã nghĩ như vậy, vì mọi người không nghĩ về cái chết. Vâng, cái chết rất trừu tượng. Thật sự, tôi không nghĩ nó thực sự ngấm vào cho đến khi bạn ở độ tuổi 50. Tôi nghĩ rằng rất khó để nắm bắt sự hữu hạn của con người khi bạn còn trẻ.
Tôi nghĩ điều này đúng ở mọi độ tuổi, nhưng tôi thực sự nghĩ rằng thật tốt hơn để chỉ tập trung vào chất lượng cuộc sống mà bạn muốn sống. Bạn muốn là mình có thể làm gì về thể chất trong suốt cuộc đời? Và điều này dễ hơn đối với những người đã tiếp xúc với những người già.
Vâng. Bạn biết đấy, một lần nữa, nhiều người trong độ tuổi 30, cha mẹ của họ thậm chí chưa đủ tuổi để có thể cảm nhận điều đó một cách đầy đủ. Họ có thể phải nghĩ, ờ, tôi vẫn nhớ ông bà của tôi như thế nào vào cuối đời họ không? Và họ có làm tôi hứng thú không? Nếu có, thì đó là điều tôi muốn làm. Tốt. Và nếu tôi không muốn những gì họ đã có, điều mà tôi nghĩ hầu hết mọi người sẽ cảm thấy, thì tôi cần làm gì để khác biệt?
Còn bạn thì sao? Tôi nhớ điều đó đối với tôi.
Vâng. Đối với tôi, lại là, tôi không biết ông bà của mình. Tôi nghi ngờ rằng chỉ đơn giản là vì đào tạo y khoa của tôi. Tôi đã ở bên nhiều người vào cuối cuộc đời họ nên, vâng, nó đã được khắc ghi từ sớm. Mike, tôi đã kể câu chuyện này một hoặc hai lần trong podcast này trước đây, nhưng tôi đã ở Bali đi xuống một dãy cầu thang dài. Khi tôi nói dãy cầu thang dài, tôi muốn nói đến bên cạnh một vách đá, đi xuống để chèo thuyền cùng người bạn đời của mình. Và tôi đang đi xuống những bậc thang đó dưới ánh nắng mặt trời. Tôi chợt nhận ra rằng cha tôi có lẽ không thể đi xuống những bậc thang này. Và cha tôi có thể khoảng 60, 65 tuổi. Và tôi nghĩ ông ấy sẽ không thể xuống những bậc thang này, có nghĩa là ông sẽ không thể đi chèo thuyền cùng gia đình. Và chúng tôi chia sẻ rất nhiều thông tin di truyền. Tôi và cha tôi, dĩ nhiên. Đó là một trong những khoảnh khắc lớn. Thật ra Jack, người quay podcast, sau khi tôi chia sẻ điều này với anh ấy, anh ấy, và chúng tôi đã có một số khách mời trên podcast, anh ấy đã chia sẻ với tôi khoảnh khắc của riêng anh ấy khi anh ấy leo núi, tôi nghĩ là tháng trước, đúng không Jack? Và anh ấy đã đến đỉnh núi và tự nhủ, Chúa ơi, đó là một trải nghiệm không thể tin được đối với anh ấy mà anh ấy hãy sửa lại tôi nếu tôi sai. Đó là một khoảnh khắc khai sáng. Bạn biết không, tôi sẽ không thể leo lên ngọn núi chén chết này cùng tất cả những người này và cảm thấy cảm giác hoàn thành nếu tôi… và đó là những khoảnh khắc khiến tôi nghĩ, chết tiệt, đây là, đó là khoảng thời gian sức khỏe của tôi. Tôi muốn có thể làm điều này.
Vâng, bạn đã viết, một trong những chương trong cuốn sách của bạn là về sự ổn định. Tôi đã thấy điều đó rất ngạc nhiên, một lần nữa. Tôi chưa bao giờ nghe đến khái niệm sự ổn định hoặc tại sao nó quan trọng. Đó là lý do tại sao nó cần một chương riêng vì đó là một khái niệm rất xa lạ. Chương 13, sự ổn định. Tại sao? Tại sao nó lại quan trọng? Và nó có nghĩa là gì?
Vâng, tôi nghĩ rằng đây là, sự ổn định là điều khó giải thích. Ý tôi là, bạn có thể nói về nó một cách kỹ thuật, đúng không? Sự ổn định là khả năng truyền lực từ cơ thể đến thế giới bên ngoài và từ thế giới bên ngoài trở lại cơ thể mà không bị thương. Vì vậy, bất cứ khi nào bạn bước đi, bạn đang tạo ra lực lên mặt đất. Đó là điều cho phép bạn đi về phía trước. Bạn áp dụng lực lên mặt đất, mặt đất sẽ tạo ra lực bằng và ngược lại lên người bạn. Đó là định luật Newton và bạn di chuyển về phía trước. Khi bạn chạy, tại sao bạn lại đi nhanh hơn? Bạn đi nhanh hơn chủ yếu vì bạn áp dụng nhiều lực hơn lên mặt đất và do đó mặt đất tạo ra nhiều lực hơn đối với bạn và điều đó đẩy bạn về phía trước.
Sự khác biệt giữa tôi và Usain Bolt, ngoài những điều khác, là khả năng của anh ấy trong việc áp lực xuống mặt đất gấp hai lần rưỡi khả năng của tôi. Vì vậy, trong tất cả những sức mạnh đó, làm thế nào để đảm bảo rằng hành động của cơ chế sức lực này hoàn toàn phục vụ cho mục đích mong muốn, trong trường hợp này là sự đẩy mạnh, và không cho những mục đích không mong muốn như là rò rỉ năng lượng, giống như cảm giác khi bạn bị đau gối khi đi xuống cầu thang, hoặc đau hông hay những thứ tương tự. Vì vậy, phép so sánh mà tôi sử dụng trong cuốn sách để mô tả điều này là về một chiếc xe hơi, bởi vì tôi yêu xe hơi và tôi nói về sự khác biệt giữa một chiếc xe đua và một chiếc xe đường phố. Một chiếc xe đua có thể có công suất chỉ bằng một nửa chiếc xe đường phố về mặt mã lực. Nhưng vì nó nhỏ hơn, nhẹ hơn và có một khung cứng hơn và lốp trơn, phần lớn sức mạnh của nó được truyền trực tiếp xuống mặt đường mà không có sự trượt hoặc mất năng lượng và do đó nó chạy nhanh hơn. Và vì vậy, ý tưởng này là một phần rất quan trọng của quá trình lão hóa. Hầu hết những người có chấn thương mãn tính đều có thể được truy nguyên về một sự mất ổn định, có thể là sự bất ổn của vai, đó là lý do tại sao họ thực sự bị đau khuỷu tay tennis, hoặc sự mất ổn định ở bụng, ở lưng dưới, đó là lý do tại sao họ bị đau lưng, hoặc sự mất ổn định ở chân dẫn đến đau gối. Tất cả những điều này đều rất quan trọng và một phần lớn trong cách chúng tôi tập luyện là đảm bảo rằng chúng tôi thực hiện những bài tập tăng cường sự ổn định của chúng tôi. Một lần nữa, điều này cảm thấy rất liên quan với tôi vì hiện tại tôi đang bị rách gân kheo loại ba, bị vấn đề háng. Vì vậy, tôi đang được vật lý trị liệu cho vết rách loại ba đó.
Bạn đã bị rách như thế nào?
Chơi bóng đá. Nhưng tôi có vài nghi ngờ xung quanh điều đó vì khoảng một tháng trước, tôi đã bị đau ở chân mà họ gọi là…
Viêm cân gan chân.
Viêm cân gan chân. Vì vậy, tôi đã đến bác sĩ, tôi nghĩ gọi là bác sĩ chuyên khoa bàn chân, và tôi đã chụp X-quang chân và được làm những miếng lót giày. Sau đó, tôi đã bị rất nhiều chấn thương. Tôi nghĩ giả thuyết của tôi là tôi đã lấy những miếng lót giày này, cho chúng vào ngay lập tức, và sau đó bắt đầu chơi bóng đá trong hai giờ, cơ bản là chạy mỗi ngày. Và tôi nghĩ rằng có điều gì đó trong cơ thể tôi đã bị hỏng vì tôi đột nhiên gặp phải tất cả những chấn thương này. Và sau đó tôi dự định sẽ chơi tại sân vận động Old Trafford của Manchester United trước 70,000 người. Và ngày trước khi tập luyện, tôi đã bị rách gân kheo. Và tôi nghĩ rằng mọi người đã nói với tôi về chấn thương của tôi và nói, ừ, có thể có cái gì đó ở lưng dưới của bạn và có thể là điều này, và có thể bàn chân của bạn không… điều đó phù hợp với những gì bạn đang nói về sự ổn định. Rõ ràng tôi có điều gì đó mà không được chuẩn bị cho việc tôi đột nhiên bắt đầu tập luyện hai giờ mỗi ngày. Và mọi thứ bắt đầu bị hỏng.
Và hãy nhìn xem, chấn thương gân kheo rất khó chịu.
Và nhiều người thực sự không cân bằng, đúng không? Cơ đùi mạnh hơn gân kheo nhiều. Quan điểm cá nhân của tôi là, và tôi chắc chắn rằng tôi sẽ thực sự làm phiền một số bác sĩ chuyên khoa bàn chân ở đây. Tôi nghĩ rằng miếng lót giày, các phụ kiện bàn chân, hỗ trợ vòm, có thể chỉ nên dành riêng cho một số người. Và phần lớn mọi người thực sự cần học cách tăng cường cơ bắp bên trong của bàn chân. Và đó chính là vấn đề liên quan đến viêm cân gan chân. Và một khi bạn có… bởi vì bàn chân của bạn thực tế không khác mấy so với bàn tay về số lượng cơ bắp trong đó. Và nếu bạn nghĩ về độ khéo léo mà bạn có với bàn tay và sức mạnh mà bạn có ở bàn tay, tôi nghĩ bạn sẽ ngạc nhiên rằng bàn chân của bạn yếu đến mức nào. Và tôi không chỉ nói về bạn, tôi không chỉ chỉ trích bạn. Tôi nghĩ rằng đây là đúng với hầu hết chúng ta, bởi vì giày dép thực sự bảo vệ chúng ta khỏi những gì mà bàn chân của chúng ta nên làm. Vì vậy, vâng, tôi nghĩ, tôi nghĩ giả thuyết của bạn thực sự có thể chính xác. Và tôi nghĩ điều bạn thực sự cần làm là tăng cường sức mạnh cho bàn chân của bạn để các vòm của bạn có thể tự hỗ trợ và bạn có thể lấy lại sự đàn hồi mà có trong bàn chân của bạn.
Tôi đã nói chuyện với Tiến sĩ Daniel Lieberman về điều này. Ông ấy cũng nói điều tương tự. Ông ấy nói bàn chân của bạn quá yếu. Và điều đó khiến tôi thấy rất hợp lý vì tôi không nghĩ về điều này, tôi luôn suy nghĩ về tổ tiên của mình, và tôi nghĩ tổ tiên của tôi không đi bộ trong những đôi giày cushioned, blends, yaga này. Họ đi chân trần để tăng cường sức mạnh. Vì vậy, khi tôi chuyển từ những đôi giày cushioned, blends, yagas đến việc đột nhiên tập luyện hai giờ mỗi ngày trên những đôi bàn chân không có đủ cơ bắp, tất nhiên, tôi đã gặp phải rất nhiều vấn đề. Và vì vậy, tôi thực sự đã thay đổi giày của mình, và tôi không còn sử dụng miếng lót giày nữa. Bây giờ tôi đang sử dụng những đôi giày Vivo barefoot.
Bạn có khuyên dùng những đôi giày đó không? Bạn có nghĩ chúng tốt không?
Tôi có. Thực sự, tôi nghĩ, có rất nhiều công ty sản xuất chúng. Tôi sử dụng một thương hiệu gọi là Zero, X-E-R-O. Nhưng Vivo barefoot là một thương hiệu tuyệt vời. Và tôi nghĩ rằng một đôi giày tối giản là một lựa chọn tuyệt vời. Tôi có cái may mắn là làm việc chủ yếu từ nhà. Vì vậy, gần như tôi đi chân trần 24/7. Tôi tập luyện chân trần tại phòng gym của mình. Sau đó, khi tôi thực hiện các hoạt động như đi bộ đường dài và những thứ như vậy khi tôi ở ngoài trời, tôi đi trong một đôi giày với mũi rộng, mà tối đa chỉ có thể có thêm khoảng tám milimet ở gót chân. Nhưng vâng, giày tối giản. Giờ, một điều cần lưu ý là nếu bạn đang chuyển từ giày lớn sang giày tối giản, đừng làm điều đó ngay lập tức. Bạn cũng có thể làm tổn thương chính mình ngay cả trong những đôi giày đúng nếu quá nhiều quá sớm. Họ đã nói với tôi khi tôi mua chúng. Họ nói, chỉ cần từ từ thích ứng vì bạn cần phải xây dựng lại sức mạnh cho các cơ trong bàn chân của mình. Thật sự rất thú vị. Chưa ai từng nói với tôi về điều này trước đây, nhưng tôi chỉ thấy thật lạ, tại sao không ai nói cho tôi điều này? Nếu bạn nghĩ về nó, hãy nghĩ về tất cả những thứ chúng tôi làm cho trẻ em ở độ tuổi rất nhỏ để đưa chúng xuống con đường sai lầm. Chúng tôi cho chúng đi giày to khi chúng còn nhỏ. Chúng tôi cho chúng ngồi ở bàn trong lớp học.
Và chúng ta đã loại bỏ rất nhiều hoạt động thể chất. Sự thoải mái. Chúng ta kê đơn sự thoải mái cho mọi thứ và sự dễ dàng. Sự tiện lợi. Bạn đã đọc cuốn “Khủng hoảng Sự Thoải Mái” của Michael Easter chưa? Không. Ôi trời. Một cuốn sách tuyệt vời. Và nó nói về điều này. Ồ, đúng rồi. Thực sự, toàn bộ luận điểm của cuốn sách, phải không? Là chúng ta đã loại bỏ sự không thoải mái hoàn toàn ra khỏi cuộc sống của mình. Và đó là một vấn đề lớn, cả về thể chất lẫn tâm lý. Những câu trả lời thực ra rất đơn giản khi bạn suy ngẫm về nó. Chúng ta được sinh ra để sống như thế nào? Chúng ta đã xa rời cách chúng ta được sinh ra để sống đến mức nào. Và nếu tôi chỉ tuân theo nhiều hướng dẫn hơn từ tổ tiên của mình, có lẽ tôi sẽ không gặp phải nhiều vấn đề hiện đại mà sự thoải mái đã gây ra cho tôi trong nhiều khía cạnh. Nhưng thật khó vì bạn phải suy nghĩ về… có rất nhiều món quà đến từ thế giới hiện đại. Và tôi không nghĩ bạn muốn quay ngược thời gian 100 năm và sống sót. Có lẽ tôi cũng không sống được lâu, phải không? Ừ. Ý tôi là, hãy thậm chí làm ít hơn thế. Hãy nói rằng thậm chí 70 năm. Khi chúng ta vượt qua các vấn đề liên quan đến đại dịch truyền nhiễm, đúng không? Chúng ta có thực sự muốn quay lại và sống 70 năm trước ngay trước Thế chiến II không? Ý tôi là, tôi không muốn. Ừ, họ có điện và các thứ, nhưng tôi thích thế giới hiện đại. Nhưng có một tập hợp lớn trách nhiệm đi kèm với sự hiện đại của thế giới ngày nay. Thực phẩm ngày nay rất phong phú. Ý tôi là, những người này không gặp phải vấn đề béo phì vì họ không bị bao quanh bởi những món ăn cực kỳ ngon, giàu calo, thừa thãi. Chúng ta thì có. Điều này có nghĩa là chúng ta phải tập thể dục một chút vừa phải. Hầu hết họ có công việc thể chất nhiều hơn bạn và tôi. Ý tôi là, bạn và tôi không phải động đậy một ngón tay để kiếm sống. Trong khi 75 năm trước, có lẽ chúng ta có. Và thật tuyệt khi chúng ta không phải. Tôi nghĩ bạn có thể lập luận rằng, hãy xem, bạn đang có một tác động lớn hơn nhiều đến thế giới so với những gì bạn sẽ có 75 năm trước. Nhưng điều đó đi kèm với trách nhiệm với chính mình. Có phải đây là lý do tại sao chúng ta thấy sự hồi sinh của sự không thoải mái như một sở thích và một môn thể thao trong một ngành công nghiệp? Tôi nghĩ vậy. Đúng vậy. Một lần nữa, Michael viết về điều này rất hay. Ông viết về những điều được gọi là “misogies”, là những điều rất khó khăn, những thử thách mà bạn có thể tự đặt ra cho mình một lần mỗi năm. Ông cũng viết rất nhiều về một sở thích khổng lồ của tôi gọi là rucking. Bạn có quen thuộc với rucking không? Vậy rucking là gì? Rucking là một hoạt động mà tôi nghĩ có lẽ được khởi đầu bởi quân đội. Và đó thực sự là phương pháp mà quân đội thực hiện hầu hết các chương trình thể lực của họ. Đó là đi bộ với một ba lô nặng. Ý tôi là, quân đội sẽ thực hiện điều này, nhưng họ có thể đi 24 giờ với một trọng tải mà bạn đang mang theo nửa trọng lượng cơ thể của mình. Wow. Hãy hình dung bạn mang, trong trường hợp của bạn, gần 100 pound trên lưng suốt một ngày. Và trên thực tế có một công ty tuyệt vời ở Mỹ gọi là Go Ruck chuyên sản xuất ba lô rất tốt được thiết kế về mặt công thái học để đặt các tấm trọng lượng vào. Và sau đó họ bán những tấm này và các thứ khác. Ý tôi là, đây đã trở thành một sự ám ảnh hoàn toàn của tôi. Vì vậy, tôi đi rucking ba hoặc bốn lần mỗi tuần. Và may mắn thay, nơi tôi sống ở Austin, Texas, rất đồi núi. Vì vậy, đi lên đi xuống, lên xuống những ngọn đồi rất dốc. Và tôi sẽ đi từ 50, 60 pound vào một số ngày, tôi sẽ thực sự đẩy mình và đi lên đến 100 cho những chuyến đi ngắn. Và tôi chỉ làm điều đó trong khoảng một giờ mỗi lần. Nhưng trời thì rất nóng nơi tôi sống vào mùa hè. Vì vậy, nó thêm một lớp khó chịu nữa. Nhưng điều đó thật tuyệt. Đúng vậy, vì tôi không biết liệu đó có phải là những gì mà vòng tròn tôi tiếp xúc và thông tin mà tôi tiếp xúc hay không, nhưng dường như tất cả những môn thể thao cực kỳ thể thao, bạn biết đó, đau đớn, thể thao đường dài đã trở nên rất phổ biến. Các Spartan đã, bạn biết đấy, tôi thực sự mới đầu tư vào một trong các sự kiện này vì lý do này, vì tôi nhận thấy cuộc khủng hoảng sự thoải mái này. Và tôi luôn nghĩ rằng khi có một điều gì đó gia tăng, thì điều còn lại cũng sẽ gia tăng. Vì vậy, khi nhạc số trở nên phổ biến, bạn biết đấy, những đĩa vinyl kiểu cũ đã trở nên lớn. Và tôi nghĩ rằng trong một thế giới đầy sự thoải mái, mọi người sẽ tìm kiếm sự không thoải mái cực độ. Và có vẻ như bạn đang làm điều đó với việc đi rucking của bạn. Đúng vậy, đường với đường là một chủ đề thú vị vì nó thực sự đã bị bôi nhọ, tôi nghĩ, và có thể là chính đáng. Nhưng tôi muốn nói chuyện với bạn về đường vì thực sự gần đây nó đã ở đầu óc tôi. Và khi tôi nói “nhỏ”, tôi có nghĩa là thực sự trong 48 giờ qua, tôi đã đi dự một đám cưới. Và tôi nhớ là họ không có nhiều đồ uống. Vì vậy, tôi đã chọn những đồ uống không đường, những thứ mà có ghi không đường. Như, bạn biết đấy, tôi sẽ không nêu tên thương hiệu, nhưng những thứ có nhãn “zero” và “diet”. Câu hỏi đầu tiên là, đường có phải là quỷ, như mọi người đã nói với tôi? Và cũng vậy, nếu tôi uống những đồ uống zero này với nhãn “diet” và “zero” trên đó, tôi có an toàn không? Đây là một chủ đề rất phức tạp. Và tôi nghĩ đây cũng là một chủ đề rất gây tranh cãi. Và đây cũng là một lĩnh vực mà tôi có lẽ đã, suy nghĩ của tôi có lẽ cũng đã phát triển khi mà khoa học, tôi nghĩ đã phát triển. Vì vậy, hãy bắt đầu với những gì tôi không nghĩ ai đó có thể tranh cãi. Tôi không nghĩ có ai ngoài kia nghĩ rằng thực phẩm chứa nhiều đường lại có giá trị dinh dưỡng, đúng không? Đây không phải là vấn đề đang được tranh luận. Vấn đề là, calo so với calo, liệu đường có thực sự khác biệt so với, hãy chỉ giới hạn nó ở các nguồn carbohydrate khác. Vậy đường là gì? Vậy tôi giả định khi bạn đang nói về đường, bạn đang nói về sucrose hoặc siro ngô fructose cao, đó sẽ là hai dạng đường chính. Nhưng chỉ để làm rõ, sucrose, có nghĩa là bột trắng mà bạn sẽ cho vào cà phê hoặc trà của mình, chỉ là một phân tử glucose và một phân tử fructose kết hợp lại với nhau. Đó là đường bàn.
Và nếu bạn so sánh điều đó với glucose nguyên chất, thì việc ăn cơm cơ bản là ăn glucose nguyên chất, nó sẽ được chuyển hóa thành glucose nguyên chất. Chúng khác nhau như thế nào? Chà, rõ ràng điều phân biệt chúng là fructose. Đó là điểm khác biệt. Giờ đây, đúng là fructose có một con đường chuyển hóa rất khác. Cơ thể phân hủy fructose theo một cách rất khác so với cách mà nó phân hủy glucose. Và khi nói đến việc phân hủy, tôi có nghĩa là, nó lấy năng lượng từ đó. Mục đích chính của việc ăn uống là để tạo ra cái gọi là ATP. ATP là đồng tiền của sự sống. Nó là đồng tiền mà qua đó năng lượng được truyền tải khắp cơ thể. Và cách chúng tôi tạo ATP từ glucose là, tôi nghĩ tôi có thể nói rằng, thông minh hơn cách chúng tôi tạo ra từ fructose. Cách chúng tôi tạo ra ATP từ fructose có một vấn đề, một vấn đề nhẹ. Giờ thì, điều đó không thực sự quan trọng nếu bạn không tiêu thụ nhiều fructose. Nhưng nếu bạn tiêu thụ fructose dưới dạng lỏng, nó có một vấn đề thực sự, tức là nếu bạn đang uống đường, đó là một vấn đề thực sự. Và vấn đề là như thế này. Khi bạn tạo ATP từ fructose, bạn tạm thời làm cạn kiệt năng lượng của tế bào đến mức cần nhiều năng lượng hơn. Đây chỉ là hệ quả của tốc độ mà chúng tôi chuyển hóa fructose. Chúng tôi làm điều đó một cách nhanh chóng mọi lúc theo cách này. Nhưng nếu bạn ăn một quả táo, chẳng hạn, thì đó không thực sự là vấn đề vì, vâng, quả táo có fructose trong đó. Nhưng, bạn biết đấy, nó không nhiều lắm và bạn đang ăn nó. Vì vậy, đó là thực phẩm rắn với chất xơ và nước cần một thời gian dài để rời khỏi dạ dày của bạn. Nhưng nếu bạn uống một ly nước táo lớn, thì, trước tiên, đó là một lượng fructose lớn hơn nhiều và nó là chất lỏng và nó chỉ trực tiếp ra khỏi dạ dày của bạn và gan của bạn sẽ gặp phải nó sớm hơn nhiều, như là ruột của bạn cũng vậy. Do đó, bạn có nhiều khả năng muốn ăn thêm sau đó. Nói cách khác, nó tạo ra một phản ứng đói nhiều hơn. Vậy nên, vấn đề thực sự với đường là trong từng calo, nó có gây hại hơn chỉ glucose không? Tôi thực sự nghĩ rằng câu trả lời cho câu hỏi đó có lẽ là không. Thật sao? Vâng. Nhưng trong thế giới thực, điều đó có khả thi không? Nói cách khác, nếu tôi đặt bạn vào một khu điều trị chuyển hóa trong bệnh viện, nơi bạn không có quyền kiểm soát việc bạn ăn, ngoại trừ việc tôi đặt nó trước mặt bạn và tôi cho bạn hai chế độ ăn khác nhau và một chế độ có hàm lượng fructose cao hơn so với chế độ kia, tôi không chắc chắn nó sẽ tạo ra sự khác biệt nhiều đến như vậy. Có thể nó sẽ nếu chúng ta đi đến cực đoan. Bạn biết đấy, có thể ở mức fructose đủ cao, chúng ta có thể thực sự gây ra nhiều sản xuất mỡ hơn trong gan. Chúng ta có thể thực sự tạo ra một số bệnh gan nhiễm mỡ, có thể thậm chí gây ra kháng insulin. Nhưng có thể tôi phải tăng lượng đó lên khá cao. Nhưng vấn đề thực sự là nếu tôi chỉ để bạn có nhiều fructose và đường như bạn muốn, có lẽ bạn sẽ kết thúc việc ăn uống thái quá để đáp ứng với vấn đề cạn kiệt năng lượng này. Vì vậy, tôi không mô tả bản thân mình như một người tránh đường quyết liệt. Ý tôi là, chúng ta đang ở London và tôi có thể sẽ ăn món tráng miệng hầu như mỗi tối, đúng không? Tôi đang trong kỳ nghỉ. Nhưng tôi cũng thừa nhận rằng đó là điều mà tôi không muốn ăn thường xuyên, bạn biết đấy, chỉ đường thêm mọi lúc. Tôi không uống đồ uống có đường. Điều đó chắc chắn là một nơi mà tôi đặt ra ranh giới. Vì vậy, tôi nghĩ có điều gì đó về đường lỏng mà có vấn đề hơn so với đường rắn. Vì vậy, tôi thích ăn đường của tôi và ít nhất có được lợi ích là nó được hấp thụ chậm hơn là uống nó. Thế còn đồ uống ít calo thì sao? Vâng. Vậy thì, nhìn vào đó, tôi không uống chúng cá nhân rất thường xuyên. Và một phần, tôi nghĩ, là do một chút không chắc chắn, tôi nghĩ chúng ta vẫn có về tác động của chúng đối với chuyển hóa của chúng ta qua ruột. Tôi nghĩ có, tôi nghĩ có dữ liệu đang nổi lên gợi ý rằng ít nhất một số loại chất tạo ngọt không có giá trị dinh dưỡng, như những thứ như, à, ở Mỹ, nó giống như Nutrisweet. Tôi nghĩ aspartame là tác nhân cơ bản hoặc saccharin hoặc sucralose. Tôi nghĩ có một số gợi ý rằng hiệu ứng mà chúng có trên vi khuẩn trong ruột của bạn có thể có hại cho sức khỏe của bạn. Tôi nghĩ giờ vẫn còn quá sớm để thực sự nói điều đó. Nhưng quan điểm của tôi là… Đừng mạo hiểm. Vâng, tôi không cần phải, tôi nghĩ vậy. Như tôi thích nước soda. Giống như, tôi thích nước có ga. Vì vậy, tôi chỉ vui vẻ uống cái đó. Nhưng chắc chắn một lần mỗi tháng, tôi sẽ uống một lon cola c diet hay gì đó. Nhưng không phải là một điều thường xuyên. Nhưng tôi sẽ nói này, khi tôi thấy những người đang gặp khó khăn, chẳng hạn, với việc giảm cân, và họ uống bốn lon cola diet một ngày, một trong những điều đầu tiên tôi sẽ làm là yêu cầu họ ngừng hoàn toàn và thay thế nó chỉ bằng nước hoặc nước có ga. Tại sao? Tôi không chắc. Tôi chỉ thấy thực nghiệm rằng, mặc dù họ không nhận được calo nào, rằng, A, hoặc là nó ảnh hưởng đến hành vi ăn uống của họ khi họ không uống coca, hoặc có thể nó có tác động tiêu cực đến ruột của họ đang ảnh hưởng đến cách họ chuyển hóa thực phẩm. Điều này hiện tại khá thiếu khoa học, nhưng đó chỉ là điều tôi đã quan sát thực nghiệm. Mọi người đều quan tâm đến việc giảm cân. Đây là một chủ đề lớn. Ai cũng muốn giảm cân. Ý tôi là, như bạn đã chỉ rõ, mọi người muốn giảm mỡ. Họ không muốn giảm cân, mà mọi người muốn giảm mỡ, mà đó là điều tôi đã nghe bạn nói. Những hiểu lầm lớn nhất trong tâm trí bạn về việc giảm cân là gì? Bởi vì tôi đoán rằng câu chuyện là để giảm cân, bạn chỉ cần ăn ít hơn. Điều đó có đúng không? Và những hiểu lầm lớn mà bạn nghe được mà chúng ta cần vượt qua là gì? Vâng, tôi nghĩ rằng điều đó phần lớn là đúng. Tôi nghĩ rằng ăn ít hơn là bước quan trọng hơn trong việc giảm cân và rằng vai trò của tập thể dục là quan trọng, nhưng ít hơn chỉ vì số lượng calo mà bạn đốt cháy. Nói cách khác, sự tăng cường năng lượng mà bạn tiêu hao qua việc tập thể dục thường được bù đắp bởi cảm giác thèm ăn tăng lên. Bạn đã sử dụng từ calo ở đó. Vâng. Đó là những từ gây tranh cãi đôi khi.
Nó không nên như vậy. Mọi người đã tham gia vào podcast này và nói với tôi rằng calo giống như một khái niệm lừa dối theo nghĩa là chúng không đồng đều. Một cây cần tây có nhiều calo như thế này và khi bạn luộc nó, nó có nhiều calo như thế khác. Thực ra, tôi nghĩ mọi người thường bị lạc lối vào những vấn đề có thể không quan trọng lắm. Đúng là không phải tất cả calo đều hấp thụ theo cùng một cách. Và ví dụ về cần tây là một ví dụ cực đoan, bởi vì phần lớn cần tây là chất xơ không hòa tan. Phần lớn khối lượng của cần tây là nước và chất xơ không hòa tan. Gần như không có calo trong cần tây. Nhưng cuối cùng, không phải là khoa học vũ trụ để xác định bạn đang tiêu thụ bao nhiêu calo trong một lượng thức ăn nhất định. Sự thật là, nếu một người muốn giảm cân, như bạn đã nói, điều họ thật sự muốn là giảm mỡ. Tôi chưa bao giờ gặp ai nói, “Tôi muốn có ít cơ hơn.” Vì vậy, chúng ta muốn có ít mỡ hơn và do đó, chúng ta phải tạo ra một thiếu hụt năng lượng. Bây giờ, còn có những yếu tố khác mà cũng quan trọng. Vì thế, chúng ta chỉ muốn để một bên rằng nếu bạn thiếu ngủ, bạn sẽ rất nhạy cảm với insulin. Đó là một con đường dễ dàng hơn để bị thừa cân. Thiếu ngủ. Vì vậy, bạn không thể khắc phục vấn đề cân nặng mà không khắc phục vấn đề ngủ. Còn vấn đề căng thẳng thì sao? Đúng, điều đó còn khó khăn hơn để khắc phục vì khó đo lường hơn. Nhưng đúng vậy, hypercortisolism, căng thẳng cao làm cho việc giảm cân trở nên rất khó khăn. Bạn tôi đã nói với tôi điều này cuối tuần vừa rồi. Cô ấy đang cố gắng tìm hiểu rằng ở một thời điểm trong cuộc đời, khi cô ấy, theo lời cô ấy, ăn rất, rất lành mạnh, cô ấy nói, “Tôi vẫn không giảm cân.” Và cô ấy đã giả thuyết trên xe khi chúng tôi đang lái xe rằng cô ấy nghĩ điều đó có thể liên quan đến mức độ căng thẳng của cô ấy vào thời điểm đó trong cuộc đời. Và tôi nhớ là đã nghĩ, “Ô, đó là một giả thuyết thú vị.” Đúng vậy, vì vậy căng thẳng cao, thiếu ngủ, không hoạt động, tất cả những điều đó sẽ làm cho việc giảm cân trở nên rất khó khăn ngay cả khi bạn đang theo một chế độ ăn hoàn hảo nào đó. Vậy những điều đó cần phải được giải quyết, đúng không? Bạn phải ngủ ngon. Bạn phải hoạt động, vì hoạt động làm tăng độ nhạy cảm với insulin và chúng ta muốn những cơ bắp đó nhạy cảm với insulin để nhanh chóng lấy glucose ra khỏi tuần hoàn. Và cũng vậy, tập thể dục tăng độ nhạy cảm của não bạn với những gì được gọi là hormone no, những hormone mà báo cho bạn biết khi nào nên ngừng ăn. Vì vậy, sự khác biệt giữa một người tập thể dục và một người không tập thể dục là người không tập thể dục có phản ứng yếu hơn với những hormone đó. Đôi khi họ ăn khi họ không cần ăn. Họ không nhận được thông điệp nói rằng, “Chúng ta đã đủ dinh dưỡng rồi.” Bây giờ, bất cứ ai cũng có thể vượt qua tín hiệu đó, nhưng tôi muốn biết rằng tín hiệu đó tồn tại. Vì vậy, khi tất cả những điều đó được nói ra, câu hỏi trở thành cách nào để tạo ra một thiếu hụt năng lượng? Và cơ bản, có ba cách để làm điều đó. Có ba chiến lược để tạo ra một thiếu hụt năng lượng. Tôi sẽ mô tả chúng là C-R-D-R-T-R. Vậy đó là viết tắt của hạn chế calo, hạn chế chế độ ăn, và hạn chế thời gian. Hãy để tôi giải thích chúng. Được rồi. Hạn chế calo là những gì nghe như vậy. Chỉ cần ăn ít hơn. Đó là cách trực tiếp nhất để thực hiện điều này. Vì vậy, tôi phải ăn 500 calo ít hơn mỗi ngày, và tôi sẽ phải theo dõi những gì tôi ăn và tính toán các chất dinh dưỡng của tôi và làm cho điều đó xảy ra. Được rồi. Điều này có lợi thế là cách trực tiếp nhất để thực hiện điều này, nhưng nó cũng có một nhược điểm, thật sự, khó để thực hiện. Theo một cách nào đó, bạn phải chú ý nhiều nhất đến nó. Nó cũng có lợi thế, bên cạnh đó, là khá linh hoạt và không các định nghĩa về thực phẩm bạn ăn. Vì vậy, nếu có những thực phẩm bạn thích, không có thực phẩm nào bị loại trừ khi bạn đang hạn chế calo miễn là bạn đang ăn ít hơn tổng thể. Tôi có một người bạn đã nói với tôi, “Không quan trọng bạn ăn gì, chỉ cần hạn chế calo.” Tôi nhớ đã nghĩ rằng đó là một lời khuyên kỳ lạ vì anh ấy nói, “Bạn có thể ăn pizza Domino’s mỗi ngày, bạn sẽ giảm cân nếu bạn có ít calo hơn.” Đúng. Bây giờ, vấn đề là, anh ấy hoàn toàn đúng, nhưng vấn đề là có thể rất khó khăn để không phải chịu đựng qua hạn chế calo nếu bạn chỉ ăn những thứ xấu, vì cơ thể vẫn ở cuối ngày giữ điểm số liên quan đến dinh dưỡng, và cơ thể vẫn muốn protein. Cơ thể vẫn muốn các chất dinh dưỡng. Cơ thể vẫn muốn vitamin, khoáng chất. Vì vậy, nếu bạn nói, “Nhìn này, tôi sẽ ăn 2.000 calo mỗi ngày từ Cadbury’s.” Bạn có thể giảm cân, nhưng có thể bạn sẽ ở trong tình trạng dở dang trên đường đi, và bạn chắc chắn sẽ không khỏe mạnh. Vì vậy, chúng ta cũng muốn đảm bảo rằng chúng ta không nhầm lẫn sức khỏe và cân nặng ở đây. Bây giờ, chúng ta đến hạn chế chế độ ăn. Hạn chế chế độ ăn là điều mà hầu hết mọi người nghĩ đến khi họ nghĩ về một chế độ ăn uống. Điều này có nghĩa là, như tôi mô tả trong cuốn sách, chọn kẻ thù yêu thích của bạn hoặc hai và chỉ cần loại bỏ chúng khỏi chế độ ăn. Vì vậy, về cơ bản, mọi người đang tranh luận về chế độ ăn hoàn hảo của họ đang tranh luận về hạn chế chế độ ăn. Vì vậy, bạn muốn loại bỏ carbs. Bạn muốn loại bỏ sản phẩm động vật. Bạn muốn loại bỏ mọi thứ ngoài thịt. Đó là chế độ ăn kiêng carnivore. Bạn muốn đi South Beach, paleo, Mediterranean. Tất cả đều chỉ là các hình thức hạn chế chế độ ăn. Và nói chung, càng hạn chế bạn trong chế độ ăn, bạn sẽ càng ít ăn hơn. Vì vậy, tôi không nghĩ đó là một sự trùng hợp ngẫu nhiên mà những người theo chế độ ăn carnivore thường giảm rất nhiều cân. Điều tương tự cũng đúng với chế độ ăn ketogenic. Tôi đã thử nghiệm. Đúng vậy. Cân của tôi giống như thế này. Nó giống như một đường nằm ngang của trọng lượng của tôi, có thể hơi tăng lên chút xíu. Và sau đó tôi đã làm keto trong tám tuần, và đó là một đường thẳng đứng đi xuống. Mỗi lần tôi đứng lên cân, và cái máy bluetooth gửi cân nặng của tôi đến điện thoại, đó là một đường thẳng đứng đi xuống. Tôi đã giảm một stone trong khoảng thời gian tám tuần đó, đại khái. Bạn gái tôi đã như…
Một viên đá nặng 16 pound? Cái gì đó tương tự vậy, đúng không.
Khoảng 8 kilo? Tôi đã đi từ 14 stone 5 đến 14 stone 8 và rồi 13 stone 8? Đúng vậy. Tôi nghĩ là vậy. Và bạn có cảm thấy đói không? Tôi không thể duy trì điều đó một cách dễ dàng. Tôi phải nói rằng vì khi chúng tôi đi đến nhà hàng và những thứ tương tự, tôi luôn cố gắng xin ăn như là lấy bắp ra khỏi món ăn, như là lột vỏ burrito và những thứ khác. Tôi có đói sau khi vượt qua tuần đầu tiên không? Tôi sẽ không nói là tôi đói, không. Nhưng tôi cũng không thấy nó bền vững bởi vì, thật lòng mà nói, bởi vì bản chất của thế giới hiện đại khi rất khó để tìm những thứ đó khi bạn sống một cuộc sống nhanh chóng. Có thể tôi thèm một loại dưỡng chất nào đó. Tôi nghĩ có một loại kêu gọi tâm lý nào đó để quay lại chế độ ăn uống trước đây của tôi. Rồi sau đó tôi đã đến New York, và đó là khi mọi thứ sụp đổ. Rồi bạn có tăng cân trở lại hay có chuyện gì xảy ra không?
Ôi, có. Ôi có. Nhanh như khi tôi đã giảm. Tôi đã đi từ chế độ ăn keto này đến chế độ ăn ở New York, và nó cực kỳ khắc nghiệt. Tôi đã tăng cân lại nhanh chóng. Nói thật.
Đúng vậy. Thú vị, phải không? Vì vậy, lại một lần nữa, đó là một chế độ ăn rất khắc nghiệt. Và tôi nghĩ mọi người chắc chắn sẽ giảm cân nếu theo chế độ đó. Và nhìn xem, đối với một số người, việc duy trì nó rất dễ dàng. Đối với những người khác, thì không. Nhưng dù sao, đó cũng là sự hạn chế chế độ ăn. Và một lần nữa, tôi nghĩ rằng lợi thế của sự hạn chế chế độ ăn là bạn không bị hạn chế về số lượng bạn ăn. Bạn chỉ bị hạn chế về việc bạn ăn gì. Và thử thách thực sự nằm ở chỗ cơn thèm một loại thực phẩm nhất định. Rõ ràng, trong chế độ ăn ketogenic, bạn sẽ thực sự thèm carbohydrates. Vì vậy, chiến lược cuối cùng là hạn chế về thời gian. Mọi người cũng gọi điều này là nhịn ăn gián đoạn. Nhưng về cơ bản, nó có nghĩa là, ồ, sao tôi không tạo ra một khoảng thời gian nhỏ hơn mà tôi ăn? Vì vậy, tôi chỉ cho phép bản thân ăn từ trưa đến 8 giờ tối hoặc từ 2 giờ chiều đến 8 giờ tối hoặc từ 2 giờ chiều đến 6 giờ chiều. Và càng thu hẹp khoảng thời gian đó, bạn càng có khả năng tạo ra một sự thiếu hụt calo đáng kể. Và do đó, bạn sẽ giảm cân. Bạn nghĩ gì về việc nhịn ăn? Bạn có nhịn ăn không?
Không nữa. Ít nhất là không có ý thức. Ý tôi là, đôi khi tôi kết thúc việc nhịn ăn chỉ do bản chất của những gì tôi đang làm. Nhưng một lần nữa, nhịn ăn có rất nhiều lợi ích. Về khái niệm, nó dễ nhất nhiều. Tôi nghĩ đây là cách dễ nhất để thực hiện. Bởi vì đối với hầu hết mọi người, việc không ăn trong một khoảng thời gian và sau đó không bị hạn chế gì khi ăn thật sự rất dễ dàng. Tôi nghĩ thách thức lớn nhất của việc nhịn ăn là về lượng protein tiêu thụ. Và protein là, theo quan điểm của tôi, rõ ràng, tôi đã viết về điều này trong cuốn sách, là macronutrient quan trọng nhất, là thứ mà chúng ta cần phải chú ý. Và khi bạn nhịn ăn gián đoạn, rất khó để có được đúng lượng protein và đúng liều lượng. Và do đó, giữ được khối lượng cơ bắp trở nên khó khăn nhất. Và chúng ta luôn phải nhớ rằng nếu chúng ta đang giảm cân, chúng ta vẫn muốn duy trì được khối lượng cơ bắp. Chúng ta chỉ muốn giảm khối lượng mỡ mà không giảm cả hai. Hiện tại tôi đang nhịn ăn như nói chuyện. Tôi chưa ăn gì hôm nay cả. Và bây giờ đã hơn sáu giờ. Lý do là trước khi bắt đầu podcast này, tôi nhận ra rằng nếu tôi ăn trước khi có cuộc trò chuyện, não tôi không hoạt động tốt. Nó cảm giác như, và tôi đã nói chuyện với một số chuyên gia, năng lượng dồn xuống bụng tôi. Vì vậy, tôi không thể nói tốt. Và tôi không thể suy nghĩ tốt. Vì vậy, tôi đã đặt món ăn ngay trước khi bạn đến. Và sau đó tôi nói với cơ thể mình, tôi không thể ăn nó. Và trong vòng một giờ sau đó, tôi sẽ ăn nó sau. Nhưng lợi ích sức khỏe là một điều, nhưng ảnh hưởng đến khả năng nhận thức của tôi cũng khá lớn. Vì vậy, bạn không nhịn ăn. Tôi đã từng nhịn ăn rất nhiều. Ý tôi là, tôi đã từng nhịn ăn vài ngày liên tục. Rượu, cái này tôi muốn nói với bạn. Tôi đang nghĩ đến việc bỏ rượu. Bạn sẽ cho tôi lời khuyên từ một bác sĩ như bạn về rượu? Và bạn có uống không?
Có. Đây là một chủ đề rất thú vị. Và nó dài đến mức tôi không muốn dành thêm một giờ cho điều này vì tôi chắc chắn đó không phải là câu trả lời mà ai đó đang tìm kiếm. Tôi sẽ nói như này. Rượu, ethanol, cái là rượu mà chúng ta uống, là độc hại. Tính độc hại của nó không phải là tuyến tính. Vì vậy, tính độc hại của nó có xu hướng như thế này, có nghĩa là ở mức thấp, nó chỉ là một chút gia tăng. Nhưng càng uống nhiều, nó càng trở nên độc hại hơn. Vì vậy, đối với hầu hết mọi người, không có một lượng độc hại đáng kể nào ở một ly rượu mỗi ngày. Nhưng hai, ba ly mỗi ngày bắt đầu trở nên khá độc hại. Nhưng không có liều lượng ethanol nào là có lợi. Vậy câu hỏi trở thành: Tại sao có nhiều nghiên cứu dịch tễ học ở đây cho thấy lợi ích của việc tiêu thụ rượu một cách điều độ? Vì vậy, có một điều trong lĩnh vực nghiên cứu rượu gọi là đường cong hình chữ J. Đường cong hình chữ J, vì vậy hình dung một đường cong hình chữ J cho tất cả nguyên nhân tử vong. Nó có nghĩa là ở mức tuyệt đối không uống, tỷ lệ tử vong ở đây. Nhưng khi bạn uống một chút, tỷ lệ tử vong giảm xuống trước khi thực sự tăng mạnh khi bạn tăng việc uống. Điều đó là những gì nghiên cứu dịch tễ học chỉ ra. Nó giảm xuống. Một lần nữa, nghiên cứu dịch tễ học gặp rất nhiều hạn chế, đặc biệt là nghiên cứu dịch tễ học về dinh dưỡng. Nó tệ hơn nhiều so với nghiên cứu dịch tễ học về, chẳng hạn, thể dục hợp hoặc bệnh truyền nhiễm. Và những người ủng hộ rượu cho rằng, và họ có thể đúng một phần nào đó, rằng có những lợi ích xã hội tích cực của rượu. Rượu, ít nhất là với rượu vang đỏ trước đây, cũng có thể là một thứ đi kèm với một số chất chống oxi hóa và những thứ tương tự. Quan điểm của tôi là tài liệu đó rất sai sót và tài liệu đó bị ảnh hưởng bởi thiên kiến sống sót tiêu cực. Và nó bị ảnh hưởng bởi thực tế rằng những người không uống thường có lý do sức khỏe để không uống. Nói cách khác, có những người hoàn toàn không uống vì lý do sức khỏe buộc họ không uống. Và những người uống và chết do nó làm loãng dữ liệu mà chúng ta có về các tác động độc hại của rượu khi thời gian trôi qua.
Dịch văn bản sau sang tiếng Việt:
Vì vậy, đây là một cách dài dòng để nói rằng, tôi nghĩ bất kỳ ai suy nghĩ về việc không uống rượu nên chắc chắn tham gia vào điều đó. Không có lợi ích sức khỏe nào từ việc uống rượu. Bạn đã hỏi tôi có uống rượu không. Câu trả lời là có. Nhưng tôi không uống nếu nó tệ. Nói cách khác, phải có lý do chính đáng để tôi uống. Thế nên, phương châm của tôi là không uống rượu trên máy bay. Họ luôn chỉ có rượu kém chất lượng. Đó có tác dụng gì? Nếu tôi định uống một ly rượu vang, nó phải thật sự ngon. Tôi không gặp khó khăn khi mở một chai rượu vang mà tôi đã mua và quyết định, thực sự, tôi không thích nó lắm và đổ nó xuống bồn rửa. Tôi sẽ không uống nó chỉ vì nó ở đó. Vậy nên đó là cách tôi suy nghĩ về nó. Bây giờ, có một vài quy tắc, tôi nghĩ, làm cho việc uống rượu ít độc hại hơn. Quy tắc đầu tiên là thật sự cố gắng không uống quá một ly trong một ngày và chắc chắn không quá hai ly. Một quy tắc cứng cho tôi. Thứ hai là tôi không muốn uống rượu hơn ba giờ hoặc ít hơn ba giờ trước khi đi ngủ. Nói cách khác, tôi không muốn rượu ảnh hưởng xấu đến giấc ngủ của mình, điều mà có hậu quả tàn phá đến giấc ngủ của tôi. Vì vậy, nếu tôi định uống, tôi thích uống một ly cocktail sớm hơn là uống cho đến tận khuya. Giấc ngủ thực sự quan trọng với bạn, phải không? Chắc chắn rồi. Cực kỳ quan trọng với tôi nữa. Và thay đổi cuộc sống. Cái thiết bị nhỏ này. Vâng, tôi thấy điều đó. Nó đã hoàn toàn thay đổi cuộc đời tôi. Và bạn có lẽ nhận thấy cách điểm số của bạn thay đổi với và không có rượu trong cơ thể. Một ly rượu là mọi thứ đều nhấp nháy màu đỏ. Lần đầu tiên điều này xảy ra, tôi đã có một ly rượu vang và tôi thức dậy vào hôm sau và các dấu hiệu sinh tồn của tôi, biến thiên nhịp tim của tôi nhấp nháy màu đỏ và nó thực sự nói, “Bạn có uống rượu tối qua không?” Nó đã thay đổi cuộc đời tôi. Vâng. Nó đã thay đổi cuộc đời tôi mãi mãi. Và thành thật mà nói, tôi hoàn toàn bị ám ảnh với giấc ngủ theo cách rất lành mạnh. Một số người nghĩ, “Ôi, đó là, bạn biết đấy, bạn có thể thức dậy và cảm thấy tồi tệ.” Không, tôi nhìn vào nó và nếu tôi không ngủ ngon, tôi sẽ điều chỉnh ngày của mình cho phù hợp. Bạn chia sẻ một số số liệu thống kê về giấc ngủ trong cuốn sách. Số liệu thống kê hoặc hai số liệu mà đã thay đổi quan điểm của bạn về giấc ngủ hoặc bạn thực sự sẽ nói với ai đó nếu bạn cố thuyết phục họ về tầm quan trọng của giấc ngủ là gì? Thật thú vị. Tôi sẽ nói với bạn, đó không phải là một số liệu thống kê. Tôi nghĩ đó là hơn, nó gần như trở lại với loại cuộc thảo luận mà bạn có thể có với ai đó như Daniel Lieberman, đúng không? Suy nghĩ về điều này qua lăng kính tổ tiên của chúng ta. Tôi luôn là một người coi nhẹ giấc ngủ. Làm việc rất bận rộn, năng lượng cao, dường như không thực sự cần nhiều, ngay cả khi còn ở trường trung học, tôi luôn đi, đi, đi. Và vào một thời điểm, tôi đã có một cuộc thảo luận với một đồng nghiệp về giấc ngủ và tôi đang đưa ra lập luận rằng tôi thực sự không cần bất kỳ giấc ngủ nào. Tôi gần như đã lập luận rằng thật đáng tiếc chúng ta không thể làm việc để thoát khỏi nó. Và anh ấy đã trình bày cho tôi theo cách rất Socratic. Vâng, với sự bất hợp lý về tiến hóa, giấc ngủ sẽ như thế nào, bạn vô thức một phần ba cuộc đời của bạn và chúng ta biết rằng tổ tiên của chúng ta ngủ trung bình khoảng bảy đến tám giờ mỗi 24 giờ. Họ không thực hiện điều đó ngay lập tức, nhưng chúng ta biết rằng họ ngủ cơ bản một phần ba cuộc đời của họ. Đó là thời gian khi bạn không thể tìm thức ăn, bạn không thể tự vệ chống lại kẻ săn mồi, bạn không giao phối. Không có gì từ quan điểm tiến hóa mà bạn đang làm. Đó là ba ưu tiên cao nhất của sự tiến hóa và bạn không làm chúng. Tại sao tiến hóa lại giữ lại điều này? Và nhân tiện, tại sao không có loài nào tìm ra cách để thoát khỏi điều đó? Và tôi nghĩ qua lăng kính đó, tôi như kiểu, hả, vâng, thật thú vị. Có thể điều này thực sự quan trọng. Vì vậy, ở một số khía cạnh, tôi nghĩ đó là một trong những điều mạnh mẽ nhất mà bạn có thể nghe. Và chắc chắn, có rất nhiều thống kê về việc ngủ bị phân mảnh, giấc ngủ bị rối loạn hoặc giấc ngủ ngắn có thể làm tăng nguy cơ của bạn, đặc biệt là bệnh tim mạch và chứng mất trí. Tôi nghĩ có một mối quan hệ không rõ ràng hơn với ung thư, nhưng tôi nghĩ rằng mối quan hệ là khá rõ ràng đối với bệnh tim mạch và chứng mất trí. Ngoài ra, còn có kháng insulin và rõ ràng, do đó, tăng cân. Vì vậy, đối với mọi người, ngay cả khi bạn chỉ đang tiếp cận điều này qua lăng kính cân nặng hoặc mỡ cơ thể dư thừa, tôi nghĩ đó có thể là động lực đủ cho nhiều người. Và sau đó, tất nhiên, còn có cách bạn cảm thấy và cách bạn hoạt động. Chúa ơi, đúng vậy. Và tính sáng tạo của bạn và khả năng diễn đạt của bạn, điều mà tôi nhận thấy trong tâm trạng của bạn. Đó là điều lớn với tôi, đặc biệt là khi bạn điều hành các đội. Những ngày không ngủ là những ngày tồi tệ nhất của tôi. Điều cuối cùng tôi muốn hỏi bạn là chỉ nữa, một cuộc trò chuyện tôi đã có với bạn bè của tôi gần đây. Khi tôi nói về bạn bè của tôi, tôi muốn nói đến nhóm năm người bạn thân nhất của tôi và những giọng nói khác nhau trong nhóm về liệu pháp thay thế hormone. Và một trong những người bạn của tôi đặc biệt rất thích điều đó. Anh ấy nói rằng khi chúng ta lớn hơn, tất cả chúng ta nên uống, tôi nghĩ là testosterone, tôi nghĩ đó là TRT, vì nó sẽ giúp chúng ta theo nhiều cách khác nhau. Và tôi đã ngồi đây và nói chuyện với mọi người về mãn kinh và liệu pháp hormone mà bạn có thể sử dụng khi bạn trải qua sự mãn kinh. Quan điểm của bạn về việc sử dụng các liệu pháp thay thế hormone này để cải thiện sức khỏe và trạng thái cảm xúc của chúng ta, v.v. là gì? Vâng, tôi nghĩ đó là một cuộc thảo luận dài, nhưng tôi có rất nhiều podcast về chủ đề này vì tôi nghĩ rằng nó đang được hiểu lầm rất nhiều. Chúng ta có rất nhiều dữ liệu về việc sử dụng liệu pháp thay thế testosterone ở nam giới. Và trong khi tôi nghĩ rằng nó thường bị kê đơn quá nhiều, và tôi nghĩ rằng nói chung, ít nhất ở Mỹ, nam giới nhận TRT quá sớm trong đời. Tôi nghĩ dữ liệu cho việc sử dụng TRT có trách nhiệm là rất tích cực. Vì vậy, rủi ro, một lần nữa, lịch sử, rủi ro sẽ là nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt tăng, nguy cơ bệnh tim tăng. Những điều đó không xảy ra.
Một lần nữa, ở liều lượng sinh lý, đây là một đề xuất có rủi ro rất thấp kèm theo nhiều lợi ích, nổi bật nhất, dĩ nhiên, là lợi ích về thành phần cơ thể, nhưng cũng bao gồm cả tính nhạy cảm với insulin. Tôi nghĩ rằng lợi ích về nhận thức thì có phần gây tranh cãi hơn, không hoàn toàn rõ ràng rằng liệu liệu pháp thay thế testosterone có bảo tồn được nhận thức khi chúng ta già đi hay không, nhưng điều đó chưa được nghiên cứu một cách hoàn hảo. Vì vậy, tôi nghĩ rằng điều đó vẫn còn cần được làm rõ. Đối với liệu pháp thay thế estrogen và progesterone hay liệu pháp hormone thay thế cho phụ nữ, tôi nghĩ đây là một chủ đề rất tranh cãi mà đáng lẽ không nên như vậy. Tôi nghĩ bất kỳ ai thực sự xem xét kỹ lưỡng tài liệu ở đây, thay vì chỉ chọn tin vào những gì họ đã được bảo, đều phải đi đến một kết luận rằng đó là một điều tích cực tổng thể cho phụ nữ, đặc biệt là những phụ nữ có triệu chứng, đúng không? Vì thế, những phụ nữ đang trải qua những cơn bốc hỏa và ra mồ hôi ban đêm khi họ đi qua thời kỳ mãn kinh, họ được hưởng lợi rất nhiều từ liệu pháp thay thế hormone. Và trong trường hợp liệu pháp HRT cho phụ nữ, estrogen rất quan trọng vì nó bảo vệ mật độ xương của họ. Phụ nữ thực sự phải đối mặt với nguy cơ loãng xương và giảm mật độ xương khi họ bước vào thời kỳ mãn kinh vì xương của họ trở nên yếu hơn do sự mất đi estrogen. Vì vậy, khả năng khôi phục lại điều đó là rất quan trọng. Và dĩ nhiên, bạn cũng có mọi tác dụng phụ tình dục của thời kỳ mãn kinh nữa, mà estrogen có thể làm giảm nhẹ. Một điều khác chưa được nghiên cứu hoàn toàn tốt, nhưng tôi nghĩ đang trở thành mối quan tâm ngày càng nhiều ở Hoa Kỳ là việc sử dụng liệu pháp thay thế testosterone cho phụ nữ. Hầu hết mọi người không liên tưởng testosterone với phụ nữ, nhưng trên thực tế, có một thống kê rất thú vị rằng phụ nữ có gấp 10 lần testosterone hơn so với estrogen. Chỉ là estrogen là hormone chủ yếu cho các đặc điểm giới tính của họ. Vì vậy, chúng ta chủ yếu chỉ nghĩ đến estrogen và progesterone của họ, nhưng chúng ta không nên bao giờ bỏ qua testosterone của họ vì, A, nó có gấp 10 lần so với estrogen của họ, mặc dù nó chỉ chiếm 1/20 số lượng testosterone có ở nam giới. Nhưng nó vẫn đóng vai trò quan trọng trong khối lượng cơ, tâm trạng và ham muốn tình dục, chức năng tình dục, chức năng cực khoái, và rất nhiều thứ khác. Vì vậy, chúng tôi suy nghĩ rất nhiều về tất cả các hormone này trong bệnh nhân của chúng tôi. Và tôi nghĩ rằng bạn chỉ cần đảm bảo rằng nếu bạn quyết định đi theo con đường đó, bạn cần phải làm điều đó với một bác sĩ thật sự hiểu biết về vấn đề này, vì có những sai lầm rất lớn có thể xảy ra, đặc biệt là ở những người đàn ông trẻ tuổi khi họ cuối cùng lại phải dùng một liều cao testosterone. Và họ chưa được thông báo rằng, Này, nhân tiện, sau một vài năm với liều testosterone cao, bạn sẽ mất khả năng tự sản xuất testosterone. Và bạn cũng sẽ không thể sản xuất tinh trùng. Và bạn có thể tưởng tượng, tưởng tượng rằng bạn 30 tuổi, có một bác sĩ nào đó đưa bạn vào một mớ testosterone. Và sau đó khi bạn 35 tuổi, bạn như, Vâng, tôi nghĩ tôi và vợ muốn có con. Và bạn như, Không, điều đó sẽ không xảy ra. Wow. Vì vậy, có điều này bạn phải biết mình đang làm gì vì có những cách để cung cấp các hormone khác mà vẫn bảo tồn khả năng sinh sản và những thứ như vậy.
Tôi thực sự sợ hãi với tất cả những thứ này. Bạn biết không, tôi thực sự sợ việc can thiệp vào sự cân bằng hóa học của cơ thể mình. Đối với tôi, nguyên tắc của tôi là, tôi thậm chí không uống những gì bạn gọi là thuốc giảm đau. Nếu tôi có cảm giác đau đớn dữ dội ở đâu đó trên cơ thể, tôi sẽ không uống thuốc gì cả vì tôi luôn tự hỏi bản thân câu hỏi, chi phí là gì? Luôn có một cái giá nào đó phải trả. Và tôi không nghĩ rằng chúng ta suy nghĩ về điều đó đủ. Và một trong những điều hiển nhiên xảy ra ở giai đoạn này trong cuộc đời tôi là tóc của tôi sẽ bị rụng. Và tôi đang quan sát khi bạn bè tôi tất cả đang vật lộn với điều này theo những cách riêng của họ. Một số thì sử dụng dầu gội testosterone. Một số thì uống thuốc cho nó. Còn tôi, tôi đã từ bỏ. Nó sẽ rụng đi bởi vì tôi quá sợ phải can thiệp vào hóa chất của mình. Tôi không muốn ham muốn của mình mất đi. Tôi không muốn không thể có con. Thực ra, tôi sẽ chỉ chia sẻ một câu chuyện thú vị cuối cùng với bạn. Vậy có những loại thuốc thông dụng nhất mà được dùng để điều trị có tên gọi là các chất ức chế enzyme 5 alpha reductase. Một lần nữa, tôi không biết tên của chúng ở Anh, nhưng ở Hoa Kỳ, hai loại thuốc đó là finasteride và dutasteride. Vì vậy, việc rụng tóc. Đúng vậy. Đây là những loại thuốc ngăn chặn sự chuyển đổi testosterone thành một androgen mạnh hơn nhiều gọi là dihydrotestosterone (DHT). Testosterone được chuyển đổi thành DHT bởi một enzyme gọi là 5 alpha reductase. DHT là hormone đang dẫn dắt sự rụng tóc. Vì vậy, có thể hiểu rằng nếu bạn uống một loại thuốc ngăn chặn enzyme đó, bạn sẽ sản xuất ít DHT hơn, bạn sẽ có ít tóc rụng hơn. Và những loại thuốc này thực sự hiệu quả, nhưng có một số lượng tương đối nhỏ, nhưng không phải là không đáng kể, đàn ông dùng những loại thuốc này gặp phải tác dụng phụ khủng khiếp. Và phần đáng sợ nhất là dường như một nhóm con trong số những đàn ông đó không mất đi tác dụng phụ, ngay cả khi họ ngừng uống thuốc. Và các tác dụng phụ thì rất tình dục, đúng không? Ví dụ như là khó đạt cực khoái, mất libido. Và, và, bạn biết đấy, đây là một chủ đề rất gây tranh cãi. Nhưng tôi nghĩ đó là điều mà chúng ta chắc chắn muốn đảm bảo rằng đàn ông nhận thức được khi họ dùng liều cao của những hormone này.
Đó chính là lý do tại sao tôi không uống chúng. Đó chính là lý do tại sao tôi không uống chúng. Tôi luôn sợ hãi. Tôi có nguyên tắc đó. Tôi đang can thiệp vào hóa chất trong cơ thể mình. Không có bữa ăn nào miễn phí trong cuộc sống, đúng không? Cuốn sách của bạn thật tuyệt vời. Cuốn sách của bạn thật sự rất tuyệt vời. Rất, rất toàn diện. Bạn đã mất rất rất nhiều năm để viết nó. Và thực sự, nó là sự tổng hợp của tất cả những hiểu biết của bạn, podcast của bạn, sự thiên tài của bạn và kinh nghiệm sống của bạn, cũng như quan điểm của bạn. Đó là một cuốn sách tuyệt vời, tuyệt vời mà tôi rất khuyên bất kỳ ai quan tâm đến chủ đề mà chúng ta đã thảo luận hôm nay nên đi đọc.
Có rất nhiều điều khác mà chúng ta có thể đã nói trong đó. Nếu ai muốn biết thêm chi tiết và tất cả những gì chúng ta đã thảo luận, thì cuốn sách chính là nơi để tìm đến. Chúng tôi có một truyền thống kết thúc trong podcast này, nơi khách mời cuối cùng để lại một câu hỏi cho khách mời tiếp theo, không biết họ sẽ để lại cho ai. Và tôi không được đọc câu hỏi đó cho đến khi tôi mở cuốn sách. Vì vậy, câu hỏi mà khách mời trước đã để lại cho bạn là, họ không biết để lại cho ai. Vì vậy, đây cũng là câu hỏi dài nhất mà tôi từng thấy. Trong kỷ nguyên AI mới này, khi nhân loại có những cỗ máy logic sẽ vượt qua logic của con người, bạn sẽ giúp nhân loại dẫn dắt bằng tình yêu như thế nào? Mục đích của bạn với tư cách là một con người trong một thế giới mà AI đang đóng góp vào cuộc sống là gì?
Tôi nghĩ câu trả lời của mình sẽ rất không thú vị vì tôi có kỳ vọng tương đối thấp rằng cuộc sống của mình sẽ có ý nghĩa nhiều trong thế giới mới này. Vì vậy, tôi nghĩ tác động quan trọng nhất mà tôi sẽ có là đối với các con của tôi. Tôi nghĩ đây có lẽ là về thế giới mà các con tôi sẽ kế thừa. Và do đó, tôi nghĩ điều quan trọng nhất mà tôi có thể làm là đảm bảo rằng các con tôi được điều chỉnh tốt nhất có thể và tò mò, tò mò về trí tuệ nhất có thể. Vì vậy, bất cứ điều gì tôi có thể làm để gieo những hạt giống đó sẽ có thể có tác động lớn hơn đến nhân loại của thế giới này hơn bất cứ điều gì tôi sẽ làm.
Cảm ơn bạn. Cảm ơn rất nhiều. Cảm ơn bạn đã viết cuốn sách này và đã dành cho tôi rất nhiều thời gian của bạn. Tôi thực sự, thực sự đánh giá cao điều đó và bạn đã giúp tôi trả lời một số câu hỏi rất quan trọng trong cuộc sống của tôi, những câu hỏi thật sự rất, rất quan trọng. Và rõ ràng là công việc của tôi sau đó là tôi sẽ tiếp tục làm podcast này mãi mãi và tôi sẽ tiếp tục thu thập tất cả những sự khôn ngoan đó và chia sẻ với mọi người và phát triển nó. Vì vậy, cảm ơn rất nhiều về sự hào phóng của bạn. Đây là một cuốn sách tuyệt vời. Bạn cũng có một podcast tuyệt vời. Tôi rất khuyến khích mọi người hãy kiểm tra cuốn sách này, “Outlive” của Dr. Peter, một cuốn sách tuyệt vời. Cảm ơn rất nhiều. Cảm ơn bạn rất nhiều. Tôi thực sự thích nó. Cảm ơn bạn.
從零活動到每週只進行90分鐘的運動，大約能減少15%的全因死亡率。
耶穌基督。
彼得·拉提亞醫生，世界知名的醫生，任何與表現或長壽有關的領域的專家。
他擁有長壽、健康和快樂生活的秘訣。
大多數聆聽我們的人會死於心血管疾病、癌症、糖尿病。
如果我們想真正找出長壽的方法，我們需要一份完全不同的策略。
一些疾病在你出生的那一刻就開始了嗎？
但是我們只在10年的時間範圍內考慮風險。
作為一名30歲的年輕人，你可能不會對運動和睡眠感到興奮，
但當你將最健康的2.5%與將來一年排名底部25%的人進行比較時，
死亡的風險會高出400%。
而一旦你到達65歲，如果你摔倒並且髖部骨折，
你在接下來的12個月內死亡的機率將是15%到30%。
真的嗎？
你必須意識到你是在視這些為理所當然。
糟糕。
當談到健康惡化時，你會提到這三個類別。
情緒健康惡化。你為什麼會包括這個？
因為雖然我身體非常健康，但我過得並不好。
我陷入了一種可怕的憤怒和工作狂的循環，
我認為我的婚姻不會倖存下來。
我意識到我不想成為這樣的人，也不想失去我的孩子。
我覺得我無法承受。
我相信很多聽眾可以感同身受。
你能找到這種情況的根本原因嗎？
不僅如此，我還能擺脫它。
怎麼做到的？
那麼你真正需要做的是…
在你心中，關於減重最大的誤解是什麼？
我思考了很多這個問題，所以…
彼得·拉提亞醫生。
他是寫下如何過一個長久、快樂和健康生活書籍的人。
他主張我們對健康的所有認知，
以及它實際上所代表的意義，包括心靈、身體和情緒的健康，
都是錯誤和過時的。
他說，目前在你我體內有疾病在滋生。
但問題在於，因為我們看不見它，所以我們對此不採取行動。
彼得博士的工作讓人眼前一亮。
它讓你看到，在許多情況下，現在的行為，
會使你罹患疾病和過短生命的機會增加70%、
170%，在某些情況下，如果現在不採取行動會增加到400%。
我在這個播客上有很多關於健康、飲食的對話，
關於所有這些事情。
但對於你們中的許多人來說，這次對話將是改變你生活的關鍵。
這將使你提出一些困難但重要的問題
關於你的健康以及健康對你來說的意義。
我從這次對話中獲得的啟示是，如果我現在不採取行動，
我將被迫在未來採取行動。
我可以毫無保留地說，這次對話改變了我的生活。
我懷疑這將改變你的生活。
彼得。彼得博士，你在你的工作中談到了很多內容。
我閱讀了你所有的訪談、你的書籍、
你參加過的其他對話。
你談論了許多讓我非常著迷的事物。
我想問你的一個問題是，你的使命是什麼，為什麼你要這麼做？
我認為，對人們來說，沒有比健康更大的願望了。
尤其是當你考慮到我們可以更廣泛地定義健康
而不僅僅是身體健康，還可以包括情緒健康。
這是最偉大的平等，沒有它其他的一切都毫無意義，不是嗎？
所以無論你是名人還是平民都無所謂。
無論你是富有還是貧窮都無所謂。
如果你的健康受到損害，任何經歷過健康受損的人
我想他們會在某個時刻意識到
他們曾經視為理所當然的東西。
而我對這個話題就變得無比著迷。
在我自己對更好理解這一點的探索中，
下一步自然而然就是開始作為一名醫生來做這件事，對吧？
開始幫助患者。
在某個時刻，你只能治療這麼多人。
於是播客和最終寫書便成為了發放盡可能多的信息的方式，
讓越來越多的人可以獲得。
你知道為什麼你成為這方面的愛好者嗎？
是自我主義か？
我想是的。
我的意思是，從小時候起，我就一直對表現感興趣，
因為我一直，至少可以追溯到12或13歲，
我一直對某種形式的身體痴迷著迷，
不論是年輕時的拳擊或是後來的馬拉松游泳。
但當我35歲的時候，女兒出生，那是我第一次感受到一切的轉變。
我對未來有了短暫的瞥見，我會這麼說。
我意識到，噢，你知道，在這一刻我所體驗到的快樂是如此驚人，
如此出乎意料。
我真的想再次體驗這種感覺，這意味著不僅僅是和我的其他孩子，
也可能是與孫子。
除此之外，我還有了一個醒悟，即我意識到我家裡所有的男性都因心臟病而過早去世。
顯然，在這之前我就知道這個事實，但我認為這是這兩個因素的交織。
意識到，對，是的，如果你不找出辦法並採取行動的話，
你很可能在60歲時死於心臟病，這不久就在眼前，
也就是說，距離現在只有25、30年。
現在你有了活得更久和更好活的動力。
因此在許多方面，這開始改變了我方向的改變，我的焦點不再僅僅只是關注性能，而是轉向以不同的方式理解健康。
這個「醫學3.0」的概念是我在您的研究中才發現的。以前我從未有過這樣的機會去使用這個概念。醫學3.0是什麼，您是如何意識到當前的醫學系統需要進行迭代的呢？
我認為您之前沒有聽說過這個概念的原因，是因為我不認為它之前被描述過，因此您並不應該受到責怪。但當我開始寫書，思考自己是如何實踐醫學以及像我這樣的人如何實踐時，我意識到這與當前的醫學形式有著非常明顯的變化。為了不僅僅是批評當前的醫學形式，我不得不將其置於更早之前所存在的背景下。於是我才意識到，我們現在處於醫學的這一版，稱為醫學2.0，而它是基於某種被稱為醫學1.0的形式，這是一個巨大的進步。所以或許我可以花一些時間來解釋這三個概念。我認為這是解釋當前形式的最佳方式。
醫學1.0是我們真正理解醫學科學之前所存在的一切。對於人類歷史的大多數時間裡，我們不知道為什麼人會生病，為什麼人會死亡，或一場感染意味著什麼。我們彷彿認為這些都是來自神明的瘟疫或其他類似的東西。但是在過去幾百年中發生了幾件事情。第一是科學方法的理念，這是我們今天視為理所當然的東西，您可以對世界上某些事物進行觀察，形成一個關於為什麼會這樣的假設，然後設計一個實驗來進行測試。這就是科學方法，這是一項發明和創造，我們必須弄清楚這一點。還有像光學顯微鏡這樣的東西，直到大約140年前才存在，這讓科學家和醫生能夠真正看到被稱為細菌的微小事物。最終是像抗生素和疫苗這樣的發展。所有這些都在減少我在書中所稱的「快速死亡」所帶來的痛苦和死亡方面產生了巨大的影響。
「快速死亡」基本上是我們曾經所有人都死去的方式。快速死亡包括創傷和感染。直到大約150年前，預期壽命大約在30多歲至40歲之間，並且我們大多數人死於快速死亡。但是隨著醫學2.0的出現，通過我剛才描述的所有過渡，幾代人的時間內，我們的預期壽命翻了一番。對，所以現在的預期壽命大約是我剛才提到的兩倍。大多數人不再因快速死亡而死去，而是被緩慢死亡所取代。今天，大多數聽我們講話的人將會死於心血管疾病、癌症、癡呆症或其他神經退行性疾病，還有糖尿病的併發症。在某一方面，這是一個進步的跡象，意味著我們活得夠久，可以死於這些問題。但我們在這些方面的進展微乎其微。事實上，如果您回顧並剔除前八大傳染病或傳染性死亡原因，今天，如果剔除這些，我們的預期壽命與1800年代時並沒有太大差別。換句話說，我們所經歷的預期壽命的增加幾乎完全來自於快速死亡的減少，與我們在對抗緩慢死亡方面的成功關聯不大。
如果我們想真正找出一種延長壽命的方法，我認為更重要的是，讓生活變得更美好，意指當我們生命的最後幾十年不處於全面衰退的狀態，我們需要一個完全不同的操作手冊。而這個操作手冊就是醫學3.0，它涉及真正的預防。這意味著在生命早期採取真正的預防措施。這也意味着在您做事情的方式上要非常個性化。因此，這也意味着您不能僅僅是依據數據來處理問題。您不能僅僅對每個人都說同樣的話。顯然，有些事情在整體上是絕對合理的，比如睡眠和運動，但您使用藥物的方式必須針對個人進行更為量身定制的調整。
您提到醫學3.0有四個要素，包括預防、針對每個個體的獨特治療，以及誠實的風險評估和接受。其中我認為我們作為醫生有時未必充分考慮的就是風險。我認為醫生在思考行動風險方面做得相當出色。通常來說，醫生對於理解行某項手術的風險非常清楚，知道可能會有感染的風險、出血的風險及所有這些風險。如果您服用這種藥物，也有可能出現某種副作用的風險。但是我不認為我們花足夠的時間去考慮不行動的風險，或者在行動時的風險。因此這裡我認為問題變得更為微妙。預防並不是沒有風險的。我是說，您在進行預防的過程中仍然需要採取某些行動。因此，問題在於理解您考慮風險的時間範圍。
我舉一個非常具體的例子。在美國，可能在英國也是這樣，我們通常僅僅考慮心臟病的10年風險。想像您這樣的人，您30歲，對吧？那麼，您10年內心臟病發作的風險是什麼？我可以告訴您，無需了解您的任何情況，這個風險是非常低的。這是醫學中接近於零的概率。但是如果我對您進行血液測試，並發現裡面有一些預示著未來生命中很高風險的生物標記呢？那麼，這其實是相當可能的。其中有大約十分之一的機會。
您可能有一種叫作LP Little A的生物標記，舉例來說，它只是一種您體內的特定脂質，您有大約十分之一的機會擁有這種標記，這會明顯提高您罹患心血管疾病的風險。我的叔叔在50多歲時因心血管疾病去世，真有趣。所以知道這一點，順便提一下，可能會很有幫助，因為這會促使我問您更多問題，想要了解您家中的所有人。所以在這裡我們有十分之一的機會，順帶一提，我們不會僅僅依賴運氣，我們會直接檢查。假設我們檢查了您的水準，發現您擁有那種脂蛋白，或者您有另一種脂蛋白，Apo脂蛋白little B的水準偏高。再一次，這些都是一些專業術語，但它們是非常常見的事情且易於測量。醫學2.0的觀點是，嗯，您現在沒有什麼問題，在接下來的十年內也不會有任何問題，我們不需要對此採取任何行動。相反，如果我採取終身的風險觀來看，我會說，嗯，但在未來40年內發生某些事情的風險其實是相當顯著的。所以我不採取行動的風險可能比我今天採取行動的風險高得多。今天採取行動的風險雖然不是零，但卻很小。不過，如果我採取合適的時間範圍來看，不採取行動的風險則大得多。您書中的一個觀點真的讓我思考，我必須說，我相信許多人可能也有同樣的感覺，我在生活中一直在想，某種程度上，我會擔心以後要避免這些疾病。當我到達45歲時，我就會開始認真對待這些事情。因為那時我正處於大多數我認識的人罹患癌症或阿茲海默症或所有這些心血管疾病的年齡段。那時候這些問題真的會發生。所以我會到時候再考慮這些，全然可以理解。我會將這框架放在我經常被問的問題的背景下，嘿，彼得，什麼時候是開始考慮這些事情的最佳時機？我會說，看看，我無法回答這個問題，因為有兩個相互矛盾的問題。當我遇到某個人，他的生命進入最後十年時，您知道他們有多麼思念這些事情嗎？這是他們唯一在思考的事情。每一分鐘的每一天都在面對自己的死亡。問題是，他們沒有太多的時間來改變航向。您可能會記得在書中，我使用了泰坦尼克號的隱喻，對吧？並不是說泰坦尼克號沒有看到冰山，而是它沒有及時看到冰山。他們沒有足夠的時間真正轉舵避開。因此泰坦尼克號才會撞上冰山。現在，在光譜的另一端，像您這樣的30歲年輕人擁有改變生活弧線的 unbelievable 潛力。您有很多的時間可以通過調整營養、運動、睡眠和壓力這些因素來完全改變您人生中的疾病軌跡。問題在於，我不是只對您個人說，希望更加廣泛的對像您這樣的年輕人來說，因為缺乏自己的死亡提醒，這讓他們更難找到動力。您是超人，對吧？對您來說，最糟糕的事情就是宿醉。所以我經常被問，什麼時候是開始擔心這件事的正確時間？簡短的回答是，看看，越早越好。然而有一個現實是對於大多數人來說，直到他們進入四十歲，也許當他們有孩子的時候才開始了解自己的死亡，這為他們提供了一些動機，想，嗯，也許我會少花點時間在當前的優化上。我會開始稍微考慮一下明天。因此，另一種看待這一問題的方式是為退休儲蓄。很多20歲和30歲收入不錯的人，並不一定採取最謹慎的財務步驟，以確保他们在70歲時的財務自由。老實說，今天花錢更讓人享受，而不是將一部分留著。但是有很多人到了人生的後半段便會想，我希望我早點負責任。您想知道如果查看我的代謝健康，或者如果您能夠深入我的身體，您會發現這些疾病在我的生命中開始的年齡是多麼早呢？您看到這些事情在什麼年齡出現？是的，這真的非常有趣，因為有些元素從您出生的那一刻開始就開始下降，而有些則不是。所以我們來用兩個例子來舉例。首先，從您的身體有持續進步的情況開始，您可能現在正處於巔峰，但還沒有開始變老。您的肌肉質量。例如，當您五歲時，您的肌肉質量與今天完全不同。但當您進入20歲，肌肉纖維的質量會提升，這些分為一型和二型肌肉纖維。第一型纖維是耐疲勞的，具有高耐力，而第二型纖維則非常有力量，但會很容易疲憊。這兩種纖維的質量都很高，您訓練得越多，它們的質量就越好。但當您進入30歲時，您將開始經歷第二型肌肉纖維的縮小。在您的30歲，尤其是35歲以後，您的力量將不如中等到晚年的20歲時那麼強大。因此這也是一種衰老的形式。強大的運動員通常是在20多歲和30歲初期達到巔峰並不是偶然的。
短跑運動員，例如，就是一個純粹的力量運動的典範。我們還會看其他一些，比如肌肉耐力，這會稍微晚一些達到巔峰。你可以在稍晚的時候保持這一點。我們還看某些形式的認知。所以如果我們看一下所謂的流動智力，這就是原始的馬力處理速度。你現在擁有的比我多。這意味著你的處理速度更快，記憶力更好。所有這些東西在你三十歲的時候都會比我這個年齡更好。我五十歲，因為這些東西已經開始在我身上衰退了。然而，有些東西在你出生的那一刻就開始衰老。其中一個實際上回到了動脈粥樣硬化或心血管疾病的概念。這是一個從出生時就開始的疾病過程的例子。儘管在你五十歲之前，它幾乎不會表現出死亡的跡象，但不要誤會，這從第一天就開始了。順便提一下，我們知道這一點，因為當我們看到因完全無關的原因而死去的人的研究時，比如在車禍中喪生的人或戰爭中死亡的士兵，當我們檢查他們的心臟動脈時，我們已經看到了相當advanced的疾病。因此，事實是你在你的冠狀動脈中已經有相當明顯的疾病。它尚未達到造成心臟病發作的程度，而且在未來二十年、甚至三十年內都不太可能這樣做。但它在積累，沒錯。如果你想活到九十歲而沒有心血管疾病，當你在二十和三十歲時能否減緩它會產生很大的差別。 有趣的是。我真正想在自己身上改變的就是試圖找到動機。就像你說的，當我們不面對自己的死亡時，這是有趣的。因為我因為疫情而改變了我的生活，部分原因是我第一次看到了肥胖、代謝健康不良與死亡之間的關係。那時我基本上每天開始鍛煉。那是三年前的2020年3月，當時我在看電視。那一刻我被衝擊到：“哦，我的上帝，我為什麼在這種疾病中有更好的結果，因為我擁有更好的代謝健康，代謝狀態。”有趣的是，讓我們在生活中做這些改變的往往是這些自然而然出現的事情。當你談到健康的惡化時，你有這三個類別：認知衰退、身體功能的下降和情感健康的惡化。為什麼情感健康的惡化呢？這意味著為什麼我包括這個？對，為什麼你會包括這個？其實，也許我會退一步來說明我如何把這些都放在一起看待。因此，你知道，這本書的標題是《超越生存：長壽的科學與藝術》。那麼什麼是長壽呢？長壽其實是關於兩件事。它關於生命的長度。而這個的字是壽命。但它還關於生活的質量。這個字是健康壽命。健康壽命包含你剛才描述的那三個組成部分。健康壽命意味著生活的質量，這取決於你的認知功能。所以，你的處理速度是什麼？你的執行功能是什麼？你的記憶力是多少？所有這些都取決於你的身體健康。你有多少力量？你是否沒有痛苦？你有多少耐力？你有什麼能力去做任何你想做的體能活動嗎？你的痛苦、力量、運動、平衡等有什麼限制？然後最後一部分是情感健康。你的人際關係狀態如何？你的生活中有快樂嗎？你有目的感嗎？你快樂嗎？並不是總是如此，對吧？但你有能力調整自己的情緒嗎？那麼，現在回答你的問題，為什麼會包括這個？事實上，這不是我總是包括的東西，對吧？這不是我考慮過的事情，直到一位非常敏銳的治療師非常清晰地指出我在生活中的掙扎，她說了這樣的一句話：你花這麼多精力去幫助別人活得更久，但卻對自己的痛苦毫不在意，這不是真正的諷刺嗎？我想那時，大約六年前，我開始意識到我需要重新考慮我們面對這個問題的方法。正如我在書中寫的那樣，我今天會主張，如果你的情感健康受到影響，其他的根本沒那麼重要。所以你真的需要做的是思考如何使所有這些事情井然有序。她所說的你的痛苦是什麼？好吧，我的意思是，在我生命的那個時刻，毫無疑問。我只是非常痛苦，非常愤怒，儘管身體非常健康，對吧？不管我如何努力保持身體健康，對吧？進行正確的鍛煉、良好的飲食、良好的睡眠，優化健康的每個方面，但生活卻糟糕。那些症狀是什麼？對你來說，是什麼樣的情況讓你開始察覺到的？因為有時我們在自己的行為中不知道，有時是從其他人反映回來的。我們會從妻子或女友那裡獲得反饋。是的，我的意思是，對他人的脫離、容易生氣、工作狂、以自我為中心，這些都不是微妙的。並不是說，嗯，我想知道，我是否還不是最好的自己。不，如果誠實面對，我並沒有過上好的生活。
你知道那一刻的感受嗎？
如果我當時問你，你快樂嗎？
你會怎麼回答？
我想我可能會對這個問題回答，當然，好吧？
但如果深入探究，我的回答是否定的。
在那段時間裡發生了很多事情，
但肯定有一件非常強烈的事情是，我去參加一位與我年齡相仿的女性的葬禮，她是我女兒最好朋友的母親。
所以，我小女兒的最好朋友，她的媽媽死於癌症。
所以所有的父母都去了葬禮。
而在那段時間，我自己在婚姻裡面臨著很多困難。
而這位亡者是一位非常成功的律師，真的是相當了不起的人。
我真的被她的葬禮上人們對她所說的話打動。
她是多麼美好的母親啊。
她有三個孩子，卻沒有人談論她的職業。
根本沒有人提到她在生活中的成就。
所有的討論僅僅是關於她作為母親的生活品質。
這聽起來可能很明顯，因為你上一次參加的葬禮，
有誰會談論某人的職業榮譽呢？
但在那一刻，這使我想起我剛讀過的一本書，作者叫大衛·布魯克斯，《品格之路》。
我不知道你是否讀過。
在這本書中，大衛·布魯克斯談到了一個理念，就是履歷的美德與悼詞的美德。
我在那一刻真的明白，我整個生活在當時只專注於增強我的履歷美德。
我從來沒有花過一分鐘思考我的悼詞美德。
在那一刻，對於你的問題，如果有人問我：你的悼詞如何？
我會非常誠實地說，糟糕透了。
沒有人能說出關於我的一件好事。
換句話說，對於那些最應該重要的人來說，
他們不會說出任何好話。
這樣承認是否痛苦？
是的，今天承認這一點很痛苦，當時也很痛苦。
哇，我真為你感到驚訝，你能做到這一點。
因為思考認知失調以及面對這樣心理上的不適，
你在書中暗示了，記得嗎？我想是在最後一章，
你開始暗示這種行為的起源，工作狂和那些事情。
我完全能理解。
我想我確實是個工作狂。
我認為有時我在追求榮譽的過程中犧牲了太多。
所有認識我的人，包括這些人，對我都會這麼說。
我經常試圖在事後找出這種行為的來源並且想要改變它。
有趣的是，讀到這本書的最後一章時，我其實在我的筆記中寫下了。
因為這一章叫做情緒健康，我寫下了括號內的創傷
以及創傷所扮演的角色。
我沒想到在這本談論長壽的書中會碰到這個主題。
你對創傷所扮演的角色有什麼看法？我們該如何理解它，
以便能擁有一個長久的健康狀態？
我覺得可能有很多人能與我在最後一章中寫的東西產生共鳴。
而你說得對，這一章與前16章相比是一個顯著的偏離。
這本書總共有17章。
我基本上論證了我是前16章的醫生。
在前16章中，我以醫生的方式在說話。
你是病人。
我將幫助你。
這就是如何處理所有這些事情。
然後在最後一章，我在說，其實現在我是病人，
我將帶你走過我所經歷的旅程，
希望這能激勵每位讀者對自己進行類似的檢視。
我想很多人——我無法告訴你具體有多少人——
但我認為很多人生活中有一些不適應的行為，
那是對於一些我們可以定義為創傷的反應，無論是直接還是間接。
而創傷是一個非常廣泛的概念。
我覺得當你聽到創傷這個詞時，很容易想到虐待。
那可能是身體虐待、性虐待、精神虐待等等。
這是事實，我在生活中確實經歷過虐待。
但創傷的定義可以遠不止於此。
創傷也可以是被遺棄、纏繞、目睹悲劇等。
因此，有許多事情都是創傷性的。
我在書中討論了這些。
而遭受創傷的孩子會發生什麼，成年後也可能會發生，但我認為大多數時候，在我們生活的形成階段，這些事情發生，我們會適應。
我認為這是我們的奇妙之處，正是我們的適應能力。
那些適應通常是非常積極的。
但許多時候，它們會有負面的附帶影響或不適應的後果。
而那些負面的適應行為包括成癮、其他像是憤怒的不適應行為，
還有一些像是共依賴的行為。
因此，你可以從外表上觀察某些人，明白，嘿，也許那個在酗酒家庭中長大的人，即使那個家庭的其他方面相對著意良好，且並不是說他們每晚都被鳳頭帶打，但他們並沒有獲得他們所需的關注。
而他們的適應是發展出一種依附障礙，這種障礙不會真正展現出來，直到他們成為父母。
因此，這種分析我認為每個人都需要花時間去思考，
也需要花時間問自己，嘿，我的哪些行為是不適應的？
這是一個應該去做的過程，我認為這需要在沒有評判的情況下進行。
這不是在說因為 X、Y、Z 我就是個壞人。
儘管我認為我可以客觀地回顧我在生活中某段時間的行為，說，那些行為真糟糕。
我對那些行為不感到自豪，但這是把行為與自我分開來看。
這並不是在說我是一個可怕的人。
這是說我是一個做過可怕事情的人，我想理解為什麼。
我喜歡這種做法，因為我會想到我曾經有的那些適應不良的行為模式，
它們妨礙了我獲得情感健康和良好關係的機會。
而這些許多都源於我的童年，還有我在家庭中所目睹的事情，然後以此導致我適應的方式，以及它賦予我關於浪漫關係的信念。例如，
因此我變得完全避開這些，直到我生命中的晚些時候才意識到這一模式。
在你所列舉的使人的健康歷程持續的因素中，第三點是情感健康的惡化。
所以在談論其他兩點之前，我真正想問的關於第三點情感健康的問題是，
對你來說，什麼幫助你進行自我分析並變得意識到，并且然後去除那些可能會妨礙你情感健康的事物？
這是治療嗎？是內省嗎？是寫日記嗎？是對自己誠實嗎？
嗯，在我的情況下，我覺得情況已經相當糟糕，以至於我實際上不得不外出兩次。因此，
第一次我不得不在一個住院的、所謂的專業照護機構待了兩週，就是那兩週裡，我每天連續14小時，參加團體和個別的創傷治療。
兩週聽起來可能不長，但那真的是我一生中做過的最殘酷和疲憊的事情。然後我又在一個不同的機構待了三週。
所以再次是21天的住院治療，但現在我真的開始學習如何管理自己。有什麼工具可以用來調整我的行為？我該怎麼辦？所以這就像是，你有一個傷勢，你去復健，會有一個急性的癒合階段，但接下來是要確保你身體強壯，並且不會再受傷。因為這個傷勢的發生是因為某些弱點。這不是一個完美的比喻，但重點是，肩膀脫臼是有原因的。我們想確保即使在你恢復後，它也不會再次發生。
你兩次都讓自己這樣了嗎？是的和不是。事實上，我覺得我沒有選擇。我不認為我的婚姻會倖存下來。所以我覺得，
我不確定我是否有選擇，事實上。我很不情願地去了。我真的不想去。
但實際上，這是有一個最後通牒的。是的。哇。這個過程給你的最大禮物是什麼？
哦，它給了我我的生命。
我的意思是，真的救了我的生命。真的？肯定。
怎麼說？嗯，我不覺得，
我真的不覺得如果沒有它，我到今天還會活著，對吧？我認為如果我失去了， 我是說，我當時正處在一種極度的羞愧和自我厭惡、惡化的循環中，我不認為我能夠活下去的。
所以那是你當時腦海中的敘事，當你談到羞愧和自我厭惡時，那是你腦中的聲音嗎？是的，聲音是你是一個可怕的人。
這就是為什麼你會這樣行為。這沒辦法改變。你，生來就是這樣。你是有缺陷的。而這是有缺陷的人會做的事情。看看，在許多方面，
這是一種缺乏責任感，對吧？這是說，你在這件事上沒有主動權。
你不能改變這一點，因為你是，你是有缺陷的。當他們對你進行解剖的時候，
他們會在你的大腦顳葉看到一些解釋你病理的東西。
你能夠發現你腦海中那個敘事的根本原因嗎？
是的，完全可以。而且，更多的是，我能夠擺脫它。
真的嗎？是的。我給你一個非常具體的例子。我有一個非常、非常尖銳的內在批評者。
我相信，許多人聽我們說話的人都能夠對此有所共鳴，也就是說，我是一個完美主義者。
我是一個工作狂，但我犯的任何錯誤，我都會用言語撕扯自己。
所以，這些是，我的意思是，這些是無關緊要的錯誤。好吧，所以我的一個愛好是射箭。我喜歡射箭。因此，幾乎每天，只要我不在旅行，我就會在後院射箭。
現在，沒有其他人關心嗎？沒有人。對我的生計有影響嗎？沒有。
但如果我射得不好，我會對自己大喊大叫。我會把箭折斷。
而這些是碳箭。它們會留下一個跟你手指一樣大的瘀傷。
我們必須做的其中一個練習是，這是在我離開那第二個療養機構的時候，這是三個星期。因此，那裡的一個重大領悟是這正在發生，因為那個聲音，我沒有意識到那是不尋常的。
所以這個練習是，每天直到這個聲音消失。這是我認為不會發生的，我以為我在為這個練習報名過著我一生。因此，你拿出你的手機，和手機裡的那個聲音用一個替代的聲音說話，假裝你是在跟你最親密的朋友說話，就像是他們犯錯誤一樣。我說，嘿，克里斯，我知道你今天過得不太順利。
我能告訴你，這很困難，你射得不好，沒關係。你知道嗎，有些日子就是不會順利。而且，老實說，今天風有點大，這確實讓它變得更難。那我們就把它收起來，明天再試試吧？
就以友善的方式說話。用你真的會對你的朋友說話的方式說話。
然後我會把那錄音發送給我的治療師。因此，每天，我的治療師會收到多個版本的這些語音郵件。但這是重要的，因為我每天多次在耳邊這樣說著。大約四個月後，聲音就消失了。
真的嗎？
是的。從未再回來。
這改變了你作為一位父親的方式嗎？
哦，我的天。
這樣的變化如何影響了我，作為一個人、一位父親、一位丈夫、一名上司以及一位朋友？我是說，這讓我再次感到有些悲傷，想著，哦，天啊，我希望我在25歲的時候就知道這些，而不是經歷所有這些。我再次想到我生活中的所有附帶損失。所有在我身邊的人因我這個毀滅性的人物而不必要地受苦。他們中的許多人本可以避免這一切。在某些方面，這讓我想起了你的第一個問題，對吧？我30歲。我是無敵的。我該如何對此感到興奮？看，或許這個答案是，作為一個30歲的人，你不需要像50歲的人那樣對營養、運動和睡眠感到興奮。但首先，這樣做有許多好處，因為你能從中獲得更多的益處。也許，這僅僅是專注於情感健康，讓自己在組建家庭之前就修復好自己。因為我認為，我感到運氣還不錯，我的孩子們還年輕，我希望他們不會對他們的父親在那種狀態下留下太多的回憶。
你對這一切來源的信念，雖然沒有證據，也沒有任何人說過，哦，這發生了什麼，而等等。但你的信念是你並不是生來就這樣，而是某些事情發生了，而你在某種程度上推斷出來？是的。我認為這是我在第二次住院治療的第19天，療程中發生的一個非常重要的突破。這是一個為期21天的療程，我起初以為只需14天。在14天的結束時，他們希望我再留一周。每個人都想要我再多待七天，而這時我非常不情願。我已經疲憊不堪，覺得自己再也無法再住下去。
但他們堅持要我再住一周。我知道第一次我住了兩周就離開了，離開的時候有些違背了他們的建議。我意識到我從未完全康復，雖然有所好轉，但並不完全。因此，我決定服從他們，說好吧，隨你們，我會按照你們的要求留下來。就在第19天，我或許獲得了對我來說最重要的啟示。再次強調，這是非常私人的。這一點並不是要說其他人會都能與此相關，而只是我希望其他人能夠考慮他們自己的版本。最後我無法釋懷的事情是，我生來就是一個完美的孩子，對吧？這意味著我們都是，對吧？並不只是我，而所有這些不適應的行為都是我不應該承受的結果。而這些並不全是我們所謂的重大創傷，也不一定是虐待。我認為在我成長過程中，或許最具影響力的，更多的是忽視，而不是那種應該被带出家的忽視。我只是在談論我本應該獲得的某種特定關注，而不知何故這種情況卻導致了非常奇怪的行為，作為一個孩子，我只是認為這些都是壞習慣，但這就是我。我覺得我意識到的，以及我最終接受的，是不，那些是對你不應該承受的事情的適應。這聽起來可能是一個非常微妙的區別，但這對我來說卻是天壤之別。這使我意識到，部分地是通過看我的孩子們，孩子們的確存在一種真正的天真，而這種天真很容易受到傷害。而當它受到傷害時，他們會確保自己不再受傷。而他們這樣做的方式，就是如我所說，最初是為了他們的最佳利益。但最終，這往往會導致他們在與自己建立關係、與他人建立關係、如何做父母以及如何成為丈夫或妻子方面出現非常消極的後果。所以這是一個巨大的突破。
這是如此重要和強大。我想我從來沒有這樣說過，但真的很感謝你分享這些，因為我從中獲得了很多。我有過很多關於這方面的對話，但我特別從中得到了很多，特別是那一點，關於不應該讓這些事情發生。實際上，它是一種反應，是在試圖確保你不再經歷那種痛苦。因此，它真的，再次強調，你的身體竭盡所能地幫助和保護你，而有些行為最終卻變得不適應，進而妨礙了你情感健康的機會。這是惡化的第三個類別，即情感健康的惡化。現在讓我們回到書中的早些部分，談談我們身體的功能衰退和喪失。正如我們之前討論的Medicine 3.0，你提到這五項核心要素，這有助於提高我們在健康壽命方面的機會。那五項是什麼？好吧，這就是我們剛剛談到的那一個，對吧？所以所有有關如何改善情感健康的工具。是的。再次強調，目前現代醫學只關注於，如果你想知道Medicine 2.0在這方面的排名，根本不接受心理健康領域的問題。對於臨床抑鬱症、焦慮、人格障礙、雙相情感障礙，我們確實有一個叫做精神病學的醫學分支來處理這些問題。但除此之外，醫學並不真正關心像我這樣的人。我的任何問題，都沒有達到需要醫療療法的臨床診斷的水平。好吧，第二項工具，運動。再次強調，如果你想，我們可以詳細談談。但重點是，醫學2.0完全沒有對其給予任何實質性的關注。
醫學，你知道，
如果你來到NHS找你的醫生，說，好的，告訴我我的運動應該是什麼，
就像是祝你好運一樣，對吧？我應該在區域二與區域五花多少時間呢？
我的舉重應該是什麼樣的？我意思是，他們不可能會給你這樣的
見解或具體建議。第三點是營養。同樣，當然，每位醫生都會告訴你
少吃多運動，但他們在大多數情況下並不真的能幫助你
管理營養。當我在接受醫學培訓時，確實沒有學到任何關於營養或運動的知識，而大多數醫生也沒有。所以我並不是說外面沒有懂這些事情的醫生。我想說的是，他們必須在傳統培訓之外自學這些知識。所以這太瘋狂了。第四點是睡眠。
這也屬於同一類別。睡眠是健康的重要支柱，但我們在醫學培訓中學到的卻是微不足道的。事實上，我們的大部分醫學訓練在某種程度上是缺乏睡眠的。所以這是一個很大的諷刺。第五個也是最終的工具是長壽工具包中的所有分子，包括藥物、激素、補充品。在這方面，這是你在傳統醫學中至少能學到的東西之一，就是你至少了解它的藥理學部分。你並不真正學到任何關於補充品的知識。因此，大多數醫生對補充品並沒有真正的理解。有趣的是，大多數醫生對激素的了解也不多。所以醫學2.0在它所做的事情上是好的，但卻非常有限。所以這就像是一位只有一個工具的承包商，而不是擁有五個工具的人。如我們之前所討論的，我認為他們在比賽中使用這些工具的時機過晚。
那麼我們開始談論運動吧。你如何能證明運動是重要的？
是的，這是一個很好的問題。所以最簡單的方式是看看缺乏運動的影響，與其他已知壞事的缺乏或存在相比較。
現在，為了解釋這一點，我必須解釋一個技術術語，叫做危險比。如果你能耐心聽我解釋什麼是危險比，這將會在後面帶來很多好處。
危險比是一種數學推導，它源自於對一群人進行前瞻性觀察，監測他們的未來，查看他們死亡的比率。因此，危險比是一個數字。如果這個數字是1.5，這意味著某一組的死亡風險比另一組增加了一個50%。所以例如，如果我們想知道吸煙對你是否有害？我們可能會問，吸煙者與非吸煙者之間得肺癌的危險比是多少？好吧，答案是大約10。
真的嗎？如果你是吸煙者，那麼你得肺癌的可能性大約是非吸煙者的10倍。現在，如果你查看所有死因的危險比，這大約是1.5，意味著吸煙者每年死亡的風險比非吸煙者高約50%。這就是你所說的所有死因死亡率。所有死因死亡率是理解死亡和疾病的黃金標準，因為它考慮了每一種類型的死亡。好了。如果你有2型糖尿病呢？大家都理解2型糖尿病會帶來很大問題，2型糖尿病患者的罹患癌症、心臟病的風險大約是正常人的兩倍，罹患阿茲海默症的風險也許是1.5倍。但當談到所有死因死亡率時，每一種死亡原因，大約是1.4的危險比。增加40%。這意味著在任何時間點，如果你拿兩個在其他方面完全相同的人，其中一個有2型糖尿病，另一個沒有，前者在中年的來臨有40%的風險會在未來一年內死亡。在來年的時間內？是的。天哪。哇。
好的，我們可以繼續這樣討論。如果是高血壓與正常血壓呢？那危險比是約1.2。20%。一切都和我剛才說的一樣，但只是20%。如果是一位末期腎病患者呢？他們的腎臟不再工作，正在透析，等待腎臟移植，這大約是2.7。這意味著下一年的所有死因死亡率突然增加了170%。好的。現在，讓我們談談一些其他的事情。
如果我問，假設我取一組50歲的人，不管是什麼年齡、什麼性別，我們把那個年齡和性別的前15到20%的力量與底部15到20%的人進行比較？這之間的差異是什麼？那裡的危險比是多少？你會怎麼猜測？20%，10%。是的，1.1到1.2？是的。實際上是3。
也就是說，所有死因死亡率差異達到200%。你能區分力量和肌肉量嗎？可以的。是的。如果我們只關注肌肉量，它的差異大約是2，或是100%的差異。因此，肌肉量成為力量的極佳代理，但力量甚至更佳。那麼高強度和高肌肉量的組合產生的危險比大約是3.5。
因為你可能有很多肌肉，但不強壯。
是的，稍微是的。你可以很強壯，但肌肉卻不多。這點更重要，知道嗎？
好的。不過它們是密切相關的。現在，讓我們看看VO2 Max。VO2 Max是測量最高心肺健康的最佳工具。這是一個你實際上需要參加的測試，通常在跑步機或自行車上進行。醫生會在你面前戴上口罩，然後口罩會測量你使用多少氧氣。因此，在書中，我詳細討論了這個測試。任何人都可以做到，費用大約是100英鎊，並不特別貴。每個人都應該知道他們的VO2 Max。
我真的認為每個人都應該知道這個。在書中，我甚至提供了一些通過在跑道上或其他類似方式來估算它的方法。因此，抱歉。這是你吸入和呼出多少氧氣的測量嗎？不是。對，是你吸入和呼出的差異，這就是你使用的氧氣量。這個測試的原理是有一個小型氧氣感測器。所以，如果你在吸氣，我們知道你吸入的空氣中有 21% 的氧氣。我們知道流量速率。假設你在呼出的時候氧氣濃度是 14%。那麼，我們知道你使用了 7% 的氧氣乘以流量速率。我們算出你在最大時每分鐘使用多少升氧氣。而這個數值的好壞又是什麼呢？對，這取決於你的年齡和性別。但以你的年齡來看，對於一位 30 歲的男性，我們會說，“哦，我需要查表，這在書裡。”其實，我可以估算，50，56 會讓你進入前 2.5%。這意味著…哦，抱歉。那個數字是什麼意思？對，那是每千克體重每分鐘 56 毫升的氧氣。好的。所以一個高的數字……你體重多少？這不是你的事。我開玩笑的。我現在大約 96 千克。好的。非常重。所以你需要達到 5.3、5.4、5.5 升。對。不是，不是。對。你需要每分鐘消耗大約 5.5 升的氧氣，才能達到每千克每分鐘 56 或 57 毫升的 VO2 最大值。這會讓你在你的年齡和性別中位於前 2.5%。所以，我在試圖弄清楚，從我呼吸的空氣中吸取更多氧氣，是否是健康良好的標誌？是的。它反映了你的心臟泵血的速度和強度，以及你的肌肉利用氧氣的效率。好的。這是我們對於心肺適能最重要的指標。如果我們在這裡多說了一些，非常抱歉，因為我真的想了解這個，我相信還有很多人也在努力理解。所以，對於我的……還有肺部，好的，究竟還有哪些因素會影響良好的 VO2 最大值？對，結果，大部分並不是受限於肺部。所以問題是，你的限制在哪裡？
好的。那這個測試是怎麼運作的？你是喜歡跑步還是騎自行車？我比較喜歡騎自行車。好的。所以，我們會讓你坐上自行車。我們會給你帶上這個面具，讓其他空氣無法進出。它只會由機器來控制。這台自行車會有強制阻力，叫做功率測試儀。我們會讓它設置為 100 瓦特，輕鬆的開始。我會告訴你暖身一段時間。然後，在 10 分鐘的暖身後，它會開始增加你被迫踩踏的力度。每兩分鐘我們會加一些瓦特，25 或 50 瓦特。你需要保持在 70 RPM 以上。這個測試會持續到你無法再做為止。它會持續到你基本上掉下來。所以，限制你的因素顯然不是空氣中的氧氣含量。事實上，也不是你的肺部將氧氣輸入血液的能力。你受到限制的是你的心臟能多快多有力地將血液泵送到全身，以及你的肌肉在提取和利用氧氣的效率。再次強調，一位 30 歲處於前 2.5% 的人可能氧氣利用量為 56 或 57，但如果我們把這個放在背景下，今年贏得環法的那位選手的數據是 85。哇。順便說一下，當這個數字降到 20，或確實是 18、19 時，你會發現自己難以行走。你甚至無法爬一段樓梯。這讓你明白了這個差距。現在，讓我們進入我的重點，以回答你的問題。你問，“我怎麼能說鍛煉是如此強大？”那麼，當我將處於前 2.5% 的人與處於後 25% 的人進行比較時，你認為這個風險比率是多少？就 VO2 最大值而言。是的。處於前 2% 與處於後 25%。後 25%，那個差距相當大。前 2% 相對較小。我會說是 1.5，那是什麼？因此，你認為它比力量更不重要？因為我們剛才已經確定力量大約是三倍。所以，現在我提升了這個數據，因為我之前對力量的評估錯得離譜。
那麼，如果你沒有告訴我力量的那個數據，我會說什麼？順便提一下，我認為你的猜測是完全合理的，因為答案實在是太荒謬了。我會說 1.5 的風險比。其實是 5。5。這意味著如果你比較最健壯的 2.5% 與最不健壯的 25%，其全因死亡率差異高達 400%。哇，所以這差別巨大。所以，這就是為什麼我可以絕對確定地說，沒有什麼能比運動更為重要。沒有什麼能比高 VO2 最大值、高肌肉量和高肌肉力量更有益。這些對你來說比你能想到的任何壞事情都要有益得多。為什麼肌肉量和力量如此重要？這為什麼能讓我延續生命？我認為有幾個原因。我把它們分為兩類，結構性和代謝性。我們先從後者開始。肌肉是你處理葡萄糖的地方。因此，葡萄糖的調節是身體最重要的代謝功能之一。我們調節葡萄糖水平的能力對於我們在這個星球的生存至關重要。當我們稍微做錯一點時，我們會陷入困境。這就是 2 型糖尿病。2 型糖尿病，劇烈的 2 型糖尿病，僅僅意味著你血液中多了五克的血糖，就是一茶匙而已。就是這樣。你和那些因 2 型糖尿病而要截肢的人之間的差別，就只是一茶匙的葡萄糖在血流中。這就是我們調節血糖的重要性。
調節血糖最重要的部分是擁有足夠大的肌肉來儲存葡萄糖，這些肌肉對胰島素的敏感度足夠高，能夠對胰島素的信號做出反應。葡萄糖在我們的身體中僅存儲在少數幾個地方，對嗎？它僅存儲在肝臟和肌肉中，但肌肉儲存了其中的80%。所以，肌肉在血糖調節方面不可或缺，因為它提供了更多的空間來儲存糖分。沒錯。因此，肌肉質量和力量如此重要的另一個原因是隨著年齡增長，脆弱和虛弱在死亡中變得非常重要。在那本書中有一個數據顯示與跌倒相關的死亡率，一旦你達到65歲，這就變得非常嚴重。一旦你達到65歲，如果你跌倒了，這是相當可能的，並且摔斷了髖關節或腿部的股骨，你在接下來的12個月內死亡的機率為15%到30%。真的嗎？是的，這非常瘋狂。因為你會變得久坐不動？是的，有很多原因，但功能喪失肯定是主要原因之一。你也可以因為撞到頭而死亡。也可能因為脂肪栓塞或血栓而死亡。也可能因為敗血症死亡。也可能因心臟病發作而死亡，因為有許多事情可能導致你的死亡。即使是那些70%到85%沒有死亡的人，50%的人也會經歷顯著的功能喪失，而這種功能喪失通常無法恢復。
因此，肌肉量減少、虛弱和脆弱的問題，對於那些達到七十歲以上的人來說，成為了死亡的絕對主因。再次強調，假設你30歲，這些事情是無法想像的，因為你覺得自己不可摧毀。即使在我這個年紀，我仍然覺得自己不可摧毀，而我已經50歲了，但這會改變，我們必須竭盡所能來抵禦這種情況。所以，這就是為什麼肌肉量如此重要。一直以來有一種觀念就是隨著年齡增長，這是不可避免的。你會增加脂肪，行動變慢。你所說的，我覺得你在書中已經非常清楚地表達出來的，是這些事情在某種程度上並不必然。
我的意思是，我非常小心，儘量保持現實。我對於在這種所謂的長壽領域裡的人說出我認為只是科幻小說的話感到有些不快，比如，「到了90歲，你仍然可以像40歲那樣健康。」我不認為有任何證據表明這正在發生。我沒有看到任何生物技術會完全、可逆地改變衰老的情況。我不認為在我們的一生中會發生。沒有。而這是我作為投資者以及作為一個從我的播客以及我邀請的類型的嘉賓和我關注的科學中思考這個問題而花費了大量時間的事情。但是，我真的不認為在我們的生命中會有任何事情能夠逆轉衰老。我認為我們有一些尋找的途徑，比如說，例如，如果你能完全恢復表觀基因組到年輕狀態的樣子，我認為這可能對功能有深遠的影響，但是我看到能做到這一點的途徑嗎？這是一個較長的討論，我認為那種複雜性還需要很多年才能解決。
也就是說，我認為我們不需要接受快速衰退的完全必然性。因此，這種衰退是非線性的。這是最重要的要理解的事情。那么，從20歲到30歲的衰退情況如何？並沒有那麼糟糕。不。不。從30歲到40歲，也不會太糟。從40歲到50歲，會更多些。從50歲到60歲，會更多。從60歲到70歲，會更多。而70歲到80歲，就像是從懸崖上跌下來一樣。所以如果你看看這些，其實有一個數據我想包含在書中的，但總是空間不夠，所以把它刪掉了。我有一個圖表顯示人的肌肉量和自發性身體活動隨著年代的變化，這是基於一個龐大的數據樣本，觀察到這個相關性是非常有趣的。身體活動和肌肉量就如同這樣變化，然後突然就跌下了懸崖。這個懸崖對男性和女性都是75歲。那時你會看到肌肉量和活動水平大幅減少。是因為行為上的因素嗎？
長久以來的問題是，他們是因為變得不太活躍而失去肌肉量，還是因為失去肌肉量而變得不活躍？我認為這兩者是互相影響的。而且隨著時間推進，顯然會變得更加困難，因為你所說的肌肉質量也是如此。沒錯。所以你必須抵禦這些事情。我的意思是，當你的第二型肌肉纖維正在退化，而你又在肌肉中增加了更多的脂肪時，那塊肌肉的質量，就像是從上等肉變成和牛一樣。所以你必須抵禦這些，你知道嗎？而抵禦這些的辦法就是進行重訓。這是刺激第二型肌肉纖維的唯一方法。這種第二型肌肉纖維不會因輕微運動而受到刺激。因此，不僅是力量訓練是必要的，實際上是相當重的力量訓練。
人們會聽到這些。他們會說，好吧，明白了。他們會開始鍛煉。那我需要做多少呢？因為，聽著，這是不是意味著我需要改變我的整個生活，每天鍛煉七天，現在要去跑馬拉松，彼得醫生？還是說，您會推薦什麼？因此，我總是從問「你能做多少？」開始這個問題。
好的，我在這裡扮演壞人。我將以觀眾的身份回應。我會說，聽著，我太忙了。你不了解，彼得醫生。我有孩子。我還有這個。我還有工作。我已經沒有時間了。我在這裡都沒有睡覺。所以我根本沒有時間。
我指的是，這需要進行徹底的討論。我是說，那是真的嗎？
不，當然不是。對。因此你必須進入細節。你花了多少時間看電視？你花了多少時間在社交媒體上？你花了多少時間做那些可能沒有這件事情優先級高的事情？所以，一旦你大致了解了這些，我真的把這件事情交給他們，說我更希望你告訴我這個數字，而不是我告訴你這個數字。我可以告訴你我認為的數字是什麼，對吧？就像，如果你在玩優化遊戲，說我想在八十歲的時候成為人類能夠達到的最健康、最fit的自己，那我需要訓練多少呢？答案大概是每天一到兩個小時。每天一到兩個小時，一週七天。是的。我是說，當然每天不會都一樣，樣貌也不一樣，但它會平均到每週十到十四個小時。但我不想直接告訴某人這個數字，因為我覺得那會讓人卻步。對。我只會說，告訴我你能做到的。如果你告訴我你每週有五個小時可以做這件事，我會給你一個很棒的五小時計劃。順便說一下，我希望的是，六個月後，你會感覺好得多，你會說，你知道嗎，我想把它提高到每週七個小時。如果我從完全不運動到只做一點，這對所有原因的死亡率有什麼影響？是的，這是一個很好的問題。對於某些人來說，這個問題是他們開始的唯一動力。從零活動到每週只做九十分鐘，對全因死亡率的減少約為15%。所以，如果你從完全 sedentary（靜態生活）轉變為每週只做九十分鐘，那麼我每年因各種原因死亡的機率將減少15%。這也就是說，這相當於每天，只是什麼，十五分鐘，每天，十二分鐘。耶，或者每週三次，每次三十分鐘。這是一個巨大的，這是一個非常重要的賠率轉變。是的。老實說，我可能花更多的時間在於說服人們，不是基於全因死亡率的數據，而是基於健康生命期的數據。我也這麼想，因為人們不會考慮死亡。是的，死亡是如此抽象。實際上，我認為這樣的想法直到你五十多歲時才會真正出現。我認為，對於年輕人來說，捕捉人類生命有限的意義是非常困難的。我認為在所有年齡段都是如此，但我真的認為，專注於你想要過的生活品質是更好的。你想在一生中身體上能夠做什麼？而且這對那些曾經接觸過年長者的人來說更容易。是的。你知道，對於很多三十多歲的人來說，他們的父母甚至不一定足夠老而讓他們能完全理解。他們可能要想，嗯，我還記得我祖父母在他們生命結束時的樣子嗎？而我是否受到過他們的啟發？如果有，那就是我想要的。很好。如果我不想要他們所擁有的，那通常我認為大多數人的答案，那我需要做什麼才能有所不同呢？對你而言，那是什麼呢？我記得對我來說是什麼。是的。對我來說，我的祖父母我並不認識。我懷疑只是因為我在醫學上的訓練。因為我圍繞著許多在生命末期的人，所以是的，這些都早早地印在我心裡。邁克，我曾在這個播客中分享過這個故事一兩次，但我在巴厘島走下某組長長的樓梯。當我說一組長樓梯時，我是說沿著懸崖的側面走下去，去和我的伴侶劃獨木舟。我在陽光下走下那些階梯的時候，突然意識到我的父親可能無法走下這些樓梯。我的爸爸大約六十歲或六十五歲。我想，他無法來這些樓梯，也就意味著他無法和他的家人一起劃獨木舟。我們共享了許多遺傳信息。我和我的父親，當然。因此，那是我生活中一個真正的重大時刻。事實上，傑克，拍攝這個播客的人，在我和他分享這件事之後，我們有一些嘉賓上播客，他分享了他自己的時刻，當時他在爬一座山，應該是上個月，不是嗎，傑克？然後他到達山頂，對自己想到，天哪，這對他來說是一個難以置信的體驗，在這個時候如果我記錯請指正。這是一個頓悟的時刻。他驚呼道，天哪，假如我無法和這麼多人一起爬上這座山，還能感受到這種成就感，那麼我真的這是我想要的健康生命期。是的，你寫過的，你書中的一章是關於穩定性。我再次感到驚訝。我從未接觸過穩定性或它為什麼重要的概念。這就是為什麼它需要一整章，因為這是一個非常陌生的概念。第13章，穩定性。為什麼？為什麼它重要？它的含義是什麼？是的，我認為這是穩定性，是一個難以解釋的事。我是說，你可以從技術上談論它，對吧？穩定性是將力量從身體傳遞到外部世界，以及從外部世界傳遞回身體而不受傷的能力。因此，無論何時你跨出一步，你都在對地面施加力量。這就是允許你向前行走的原因。所以你對地面施加力量，地面對你施加相等的反作用力。這是牛頓的定律，然後你向前移動。當你在跑步時，為什麼你會跑得更快？你之所以能更快，主要是因為你對地面施加的力量更多，因此地面也對你施加更多的力量，這使你向前推進。
我和博爾特之間的差異，除了其他因素外，就是他施加力量於地面的能力是我施加力量於地面的能力的兩倍半。那麼在這樣的力量中，你如何確保力量機制的行動完全是為了預期的目的，在這個情況下是推進，而不是為了不想要的目的，例如能量的洩漏，這正是當你膝蓋疼痛時的感受，尤其是當你下樓梯或臀部不適之時。所以我在書中用來描述這個概念的類比是汽車，因為我熱愛汽車，我談到了賽車與街車之間的區別。一輛賽車的馬力甚至可能只有街車的一半。但是因為它體積更小、重量更輕，並且有更堅固的底盤和光滑的輪胎，它的力量更多地直接傳遞到地面，而沒有滑動或能量損失，因此它的速度更快。因此，這個概念是衰老過程中非常重要的一部分。大多數有慢性傷害的人，其實都可以追溯到某種不穩定性，無論是肩胛骨的不穩定性，這就是為什麼他們真的會有網球肘，還是腹部、下背部的不穩定性，這就是為什麼他們會感到背痛，還是腳的不穩定性，最終導致膝蓋疼痛。所有這些事情都是非常重要的，而我們訓練的大部分內容都是確保我們進行增強穩定性的鍛煉。再次強調，這對我來說非常相關，因為我目前右腿的腿筋有三級撕裂，還有啞鍊的問題。因此，我正在接受治療來修復這個三級撕裂。你是怎麼受傷的呢？踢足球時。但我對此有幾個懷疑，因為約一個月前，我得了他們所說的腳痛，也就是… 足底筋膜炎。足底筋膜炎。於是我去看我想應該叫足病醫生的人，做了腳的 X 光檢查，然後得到了鞋墊。隨後，我接連受了很多傷。我覺得我的假設是，我把那些鞋墊直接放進鞋裡，隨即進行了兩個小時的足球訓練，每天幾乎都在跑步。我覺得我的身體就這樣崩潰了，因為我突然得到了所有這些傷。接著，我本來要在老特拉福德曼聯的足球場，在 70,000 人面前比賽，結果前一天訓練時扭傷了腿筋。大家都在跟我談論我的傷，說，也許是你的下背部有問題，也許是這樣那樣，這與你所說的穩定性很契合。顯然，我的身體對於突然開始每天進行兩小時的訓練並沒有做好準備，結果所有的東西都開始崩潰。嗯，看看吧，腿筋受傷確實是非常頑固的傷害，而且很多人都是不平衡的，股四頭肌比腿筋強壯得多。就我個人來看，當然會讓一些足病醫生不高興，我認為鞋墊、足部內墊、足弓支撐可能應該僅僅用於某些人，大多數人其實需要學會加強足部的內在肌肉，而這是足底筋膜炎的根本問題。此外，順便說一下，你的腳在肌肉量上與手的差別並不大。然而，如果你想想你手部的靈活性和力量，你可能會對自己的雙腳有多弱感到驚訝。我不是單獨針對你，我的意思是說我相信這在我們大多數人中都是如此，因為鞋子真的讓我們的腳遠離了它們應該做的事情。所以，我認為，我認為你的假設其實非常正確。我認為你真正需要做的是加強你的雙腳，這樣你的足弓就能自我支撐，並且你能夠重新獲得腳部的彈性。我曾和丹尼爾·利伯曼博士談過這個，他也說了同樣的話。他說你的腳太弱了。這對我來說是非常有道理的，因為我不會隨時想到這個，我總是從祖先的角度思考，我認為我的祖先並沒有穿著這種有緩衝的、混合式的瑜珈鞋，而是在赤腳中鍛煉力量。所以當我從有緩衝的混合鞋突然轉變為每天進行兩小時的訓練，腳卻沒有足夠的力量時，當然我會受到所有這些問題的困擾。因此，我實際上改變了我的鞋子，現在沒有再使用鞋墊。我現在穿的是Vivo barefoot鞋。你推薦這雙鞋嗎？你覺得它們好嗎？我推薦。我真的，我的意思是，還有很多公司也生產這個品牌。我穿的是叫做Zero的品牌，X-E-R-O。但是Vivo barefoot是個不錯的品牌。我認為一雙極簡鞋是一個很好的選擇。我很幸運，大部分時間都是在家工作，所以幾乎 24 小時腳都是赤腳的。我在我自己的健身房裡也赤腳鍛鍊。然後當我做一些戶外活動，比如背負和其他事情時，我也穿著寬頭的鞋，最多會有八毫米的跟升。是的，極簡鞋。現在需要注意的一件事是，如果你正在從大鞋過渡到極簡鞋，不要一下子全部換掉。因為如果一次性過於激進，你也可能在合適的鞋子裡受傷。一開始他們確實告訴我，讓我慢慢適應，因為你需要建立腳部的肌肉。非常有趣，之前沒有人和我談過這個，但我發現這樣說，為什麼沒有人告訴我這件事？如果你想想，我們對孩子所做的所有事情，從小就把他們放在不正確的道路上。我們把他們穿上大鞋子，讓他們坐在課堂上的桌子裡。
我們奪走了很多身體活動的機會。舒適。我們把舒適開處方給所有事物和輕鬆。便利。你有讀過邁克爾·伊斯特（Michael Easter）的《舒適危機》（The Comfort Crisis）嗎？沒有。哦，天啊。這是一部非常出色的書。它談到了這些。哦，對。我是說，這實際上是這本書的整體論點，對嗎？就是我們已經完全把不適從我們的生活中工程化地排除掉了。而這對我們的身體和心理健康都是一個巨大的問題。實際上，當你反思時，答案是相當簡單的。我們天生是要如何生活的？我們距離我們天生應該的生活方式太遠了。如果我只遵循更多我祖先的說明手冊，也許我就不會有這麼多現代的問題，而這些問題在很多方面都是因為舒適造成的。但是這很難，因為你必須思考的是……現代世界帶來了很多好處。我不認為你會想回到100年前生活。我可能活不久，對吧？是的。我是說，我們甚至可以縮短一點。就算是70年前，當我們經歷過某種傳染性疫情之後，對吧？我們真的想回到70年前，在第二次世界大戰之前活著嗎？我是不想的。是的，他們有電力和其他東西，但我喜歡現代世界。不過，現代化的生活帶來了大量的責任。今天的食物是如此豐富。我是說，這些人並不是因為周圍沒有真正美味的高熱量食物而與肥胖作鬥爭；而我們卻是。這意味著我們必須在某種程度上保持適度。他們中的大多數人有比你和我更體力的工作。我是說，你我不需要動一下手指就能謀生。75年前我們可能需要。而我們不需要這樣也很棒。我認為你可以這樣辯論，看看，你現在對世界的影響遠比分85年前要大得多。但這也伴隨著對自己的責任。這就是為什麼我們看到這種不適感的回歸，作為一種興趣和運動存在於這個行業嗎？我認為是的。是的。我認為是的。而且，邁克爾對此寫得非常好。他談到了所謂的「厭惡」，這是一些非常非常艱難、挑戰性的事情，你可能會每年讓自己做一次。他還寫了很多關於我的一個巨大愛好的事情，叫 rucking。你聽說過 rucking 嗎？所以 rucking 是我認為可能是軍方開始的一項活動，這實際上是軍方進行大多數體能訓練的方式。它是背著加重背包行走。我是說，軍方會這樣做，但他們也許會進行一個24小時的 ruck，背著相當於自己體重一半的重物。哇。想像一下，你背著接近100磅的重物走一天。所以在美國有一家公司叫做 Go Ruck，他們製作非常好的背包，專門為加重板設計的。然後他們會賣這些板和其他東西。所以這已經成為我完全的癡迷。所以我每週會 ruck 三到四次。幸運的是，我住在德州奧斯丁，這裡的地形非常崎嶇。所以我經常上上下下，非常陡峭的山丘。有時我會背著50、60磅的重物，我會真的推自己，短時間內背到100磅。我每次大約會進行一小時。不過，這裡的夏天很熱，所以增添了一層額外的艱難。但這很好。是的，我不知道這是不是跟我接觸的人圈子或我接觸到的信息有關，但似乎這些超級運動、痛苦的長途運動變得非常受歡迎。斯巴達運動會，有，我實際上最近為這個非常原因投資了一些，因為我看到了這種舒適危機。我總是認為，當一個極端上升時，另一個也會上升。所以當數位音樂唱片，舊式黑膠唱片變得風靡的時候。我認為在一個舒適的世界中，人們會尋求極端的不舒適。而這聽起來像是你正在做的 rucking。是的，糖是一個有趣的話題，因為它真的被妖魔化了，我想，也許是有理由的。但我想跟你談談糖，因為這其實在最近一直是我腦海中的主題。當我說「小」的時候，我的意思是字面上在過去48小時內。我去參加了一個婚禮。我記得他們的飲料並不多，所以我選擇無糖飲品，那些標示「無添加糖」的飲品，比如，你知道，我不會說出品牌，但那些標示零和飲食的飲料。第一個問題是，糖真的是魔鬼嗎，人們開始這樣告訴我？如果我飲用這些標記為「零」的飲品，我是否就可以放心？這是一個非常複雜的主題。我認為這也是一個非常有爭議的話題。而且這也是我可能，隨著科學的進步，我的思維也在演變的問題之一。所以讓我們從某些人不會質疑的問題開始。我不認為會有人認為高糖食品在某種程度上是有營養的，對吧？這不是眼前的問題。問題是，每卡路里計算上，糖是否與其他碳水化合物來源有所不同。那麼糖是什麼？我假設當你談論糖的時候，你指的是蔗糖或高果糖玉米糖漿，這是兩種主要的糖形式。但為了去神秘化一下，蔗糖，就是你放進咖啡或茶中的白粉，這只是一個葡萄糖分子和一個果糖分子結合在一起。這就是桌糖。
如果將其與純葡萄糖進行對比，比如說吃米飯基本上就是在攝取純葡萄糖，它會被分解成純葡萄糖。它們之間有多大的不同呢？顯然，區別它們的因素就是果糖。這才是不同之處。現在，果糖的代謝途徑確實非常不同。人體分解果糖的方式與分解葡萄糖的方式截然不同。在這裡所說的“分解”，我的意思是從中獲取能量。吃東西的整個目的是為了產生一種叫做ATP的物質。ATP是生命的貨幣，是能量在身體中傳遞的貨幣。我認為我們從葡萄糖中製造ATP的方式，可能比從果糖中製造要更有效率。從果糖中製造ATP的過程有個小問題。現在，如果你沒有大量攝取果糖，這並不是特別重要。但是如果你攝取液態的果糖，這就會有一個實際的問題，換句話說，如果你在喝糖，那就真的會有問題。而這個問題是，當你從果糖中製造ATP時，你會暫時耗盡細胞的能量，導致需要更多的能量。這只是我們代謝果糖的速度所造成的後果。我們總是以這種方式快速進行。但是，如果你在吃一顆蘋果，例如，這並不算什麼問題，因為，誒，蘋果裡確實有果糖。但，你知道的，這並不多，而你是吃它的。因此，這是一種固體食物，含有纖維和水，需要很長時間才能離開你的胃。但是如果你喝了一大杯蘋果汁，那麼，我的意思是，首先那裡面更多的果糖，而且是液體，直接進入你的胃，而你的肝臟會更快地接觸到它，腸道也是如此。因此，你之後更可能想要吃更多。換句話說，它會產生更強烈的飢餓反應。因此，真正的問題在於，糖的熱量與熱量相比，不比純葡萄糖更具損害性嗎？我實際上認為這個問題的答案可能是否定的。真的嗎？是的。但是在現實世界中，這樣的可能性存在嗎？換句話說，如果我把你放在醫院的代謝病房中，你對自己所吃的食物沒有控制權，只能由我在你面前放置，並且我給你兩種不同的飲食，其中一種的果糖比例高於另一種，我不太確定這會有太大的差別。在極端情況下，這可能會有影響。你知道的，也許當果糖水平高到一定程度時，我們可能會在肝臟中誘導出更多的脂肪產生。我們甚至可能會造成脂肪肝病，甚至驅動胰島素抗性。可是，我可能需要果糖攝取量非常高。我真正的問題是如果我讓你隨意攝取果糖和糖，你可能會因為能量消耗而過量攝取。因此，我不會把自己描述為一個極端的糖避開者。我是說，我們現在在倫敦，而且，我大概會在大部分夜晚吃甜點，對吧？我是來度假的。但我也承認，這不是我想要經常吃的東西，你知道的，所有添加的糖。我不喝含糖的飲料。那絕對是我劃定的一個界限。所以，我認為液態糖在某種程度上確實比固體糖更具問題。因此，我寧願吃糖，至少擁有它被更慢吸收的好處，而不是喝它。那低熱量的飲料呢？
對。看看，我個人並不經常喝它們。部分原因，我認為是因為對它們對我們代謝影響的某種不確定性。我認為有出現的數據顯示，至少某些非營養性甜味劑，比如，嗯，在美國的Nutrisweet。我認為它的主要成分是阿斯巴甜，或者是安賽蜜或蘇打甜味劑。我認為有一些證據表明，它們對你腸道中的細菌可能有不利影響，這影響到你的健康。我認為現在下結論為時尚早。但我的觀點是…
不要冒險。
好吧，我想我不需要冒險。就像，我喜歡蘇打水。我喜歡碳酸水。所以，我 muy feliz 地喝這個。但我也確定每個月會喝一次低熱量可樂或其他類似的飲品。但是這不是我Regular的選擇。可是，我想說，當我看到一些人，比如， 在減肥方面有困難的人，他們每天喝四罐低熱量的可樂，當我做的第一件事情就是讓他們完全停止並用水或氣泡水替代這些飲料。
為什麼？
我不太確定。我只是根據經驗觀察到，儘管他們沒有攝取任何熱量，但（A）他們可能會在不喝可樂的時候影響到自己的飲食習慣，或者是可能會對他們的腸道產生某種不利影響，進而影響到他們的食物代謝。這在目前來說有點不科學，但只是我觀察到的實證結果。
每個人都關心減肥。這是一個大話題。每個人都想要減肥。
我是說，正如你明確指出的，人們想要減掉脂肪。他們不想僅僅是減重，人們想要減掉脂肪，這是我聽到你說過的。你認為對於減肥來說，最大的誤解是什麼？因為我想，普遍的說法是要減肥，你只需要多吃少。這是真的嗎？還有哪些大誤解是我們需要克服的？是的，我認為這在很大程度上是正確的。我認為減少攝入量是減肥的重要一步，而運動在其中的重要性則較小，並不是因為你燃燒的熱量數字。換句話說，你通過運動消耗的能量的增加，通常會被食慾的增加所抵消。你提到“熱量”這個詞。
這有時是一個爭議性詞彙。
這不應該是這樣的。人們曾在這個播客上告訴我，熱量的概念有點像一個謊言，因為它們並不都是相同的。一根芹菜的卡路里是這麼多，而當你煮熟它時，卡路里又變成了這麼多。嗯，我認為人們往往會在一些可能並不重要的事情上陷入困惑。是的，確實不是所有的卡路里都有相同的吸收方式。而芹菜是一個相當極端的例子，因為芹菜中有大量的不可溶纖維。芹菜的大部分質量是水和不可溶纖維。幾乎沒有卡路里在芹菜中。
但是說到底，計算你進食的某種食物中的卡路里並不是難上加難。事實是，如果一個人想減肥，正如你所說的，他們真正想要的是減少脂肪質量。我從未遇見過有人會說，「我想要更少的肌肉。」所以我們想要減少脂肪，因此我們必須創造一個能量赤字。不過，還有其他重要的因素。我們還需要提到，如果缺乏睡眠，會讓你變得非常胰島素抵抗，這是一條更容易變胖的路。不睡覺。因此，你不能在不解決睡眠問題的情況下改善體重問題。那麼，壓力問題呢？是的，這更難以糾正，因為它更難測量。但是，確實如此，過高的壓力會讓減肥變得非常困難。我的伴侶這個週末對我說了這句話。她試圖弄明白，為什麼在她生活的某一階段，根據她的話，那時她吃得非常非常健康，她說，「我仍然沒有減肥。」她在我們開車時假設，可能是因為那段時間她的壓力水平所致。我記得我當時想，「哦，這是一個有趣的假設。」是的，高壓、睡眠不足、不活動，所有這些因素都會讓減肥變得非常困難，即使在你任何完美飲食的情況下。因此這些問題必須得到處理，對吧？你必須有良好的睡眠。你必須活躍，因為活動可以提高胰島素敏感性，我們希望這些肌肉對胰島素敏感，以便它們能快速將葡萄糖排出血液。此外，運動能提高你的大腦對所謂的飽腹激素的敏感度，這些激素告訴你何時停止進食。因此，運動的人和不運動的人的區別在於，這個不運動的人對那些激素的反應鈍化。於是，有時他們會在不需要進食的時候進食。他們並沒有收到「我們有足夠營養了」的信號。
現在，任何人都可以忽略這個信號，但我希望知道這個信號是存在的。因此當所有這些都說完之後，問題就變成了：你如何創造能量赤字？基本上，有三種方法可以做到這一點。有三個策略來創造能量赤字。我會將它們描述為C-R-D-R-T-R。所以這代表著卡路里限制、飲食限制和時間限制。讓我們解釋一下。好的，卡路里限制就是聽起來的那樣，簡單地說就是吃得少。這是最直接的方法。因此，我必須每天少吃500卡路里，我需要追蹤我的飲食並計算我的宏量營養素，並使這一切發生。好吧，這有直接性這個優勢，但坦白說，它的劣勢是更難做到。在某種程度上，你必須對它多加關注。順便提一下，它還有一個優勢，就是對所吃的食物相當靈活和不偏頗。所以如果你有一些喜歡的食物，當你進行卡路里限制時，沒有食物是被排除在外的，只要你總體上少吃。我的一位朋友對我說過這句話，他說：「不管你吃什麼，只要限制卡路里就行。」我記得我當時覺得這個建議很奇怪，因為他說，「如果你的卡路里少，你可以每天吃達美樂比薩。」這是對的。
現在問題是，他絕對是對的，但問題是，如果你只是吃垃圾食品，可能會讓卡路里限制變得非常艱難，因為身體始終會針對營養保持記錄，而身體仍然需要蛋白質。身體仍然需要營養素，仍然需要維他命和礦物質。所以如果你說，「聽著，我要每天吃2000卡路里的卡德伯里巧克力。」你可能會減肥，但在這個過程中你很可能會遭受磨難，而且你肯定不會健康。因此我們也希望確保在此不會混淆健康和體重。
現在，我們來談談飲食限制。飲食限制是大多數人在想到飲食時的想法。這意味著，正如我在書中所描述的，挑選一兩個你最不喜歡的食物，然後把它們從飲食中剔除。因此，基本上，所有爭論他們完美飲食的人都在爭論飲食限制。所以你想去除碳水化合物，想去除動物產品，想去除除了肉以外的所有東西。這是一種食肉飲食。你想進行南海岸飲食、古飲食、地中海飲食。這些都是飲食限制的形式。一般而言，飲食越限制，你吃的越少。因此，我認為那些選擇肉食飲食的人通常會減掉大量體重，這絕不是偶然。生酮飲食也是如此。我試過。是的。我的體重計上顯示…像這樣。我的體重是水平線，可能稍微上升了一點。然後我做了八週的生酮飲食，那是一條垂直向下的線。每當我量體重，藍牙設備把我的體重發送到我的手機，這條垂直線向下。我在這八週的時間裡減掉了一石左右。我的女友說…
一塊石頭是16磅？差不多，是的。八公斤左右？我從14石5磅減到14石8磅，再到13石8磅？對，我覺得是這樣。那你餓嗎？我並不容易保持。我會這麼說，因為如果我們去餐廳之類的，我總是試著點一些東西，像是把玉米去掉、把墨西哥卷餅的外皮拆掉等等。那麼，在過了第一週之後我餓嗎？我不會說我餓，不過我也覺得這樣的飲食方式無法持續下去，老實說，因為現代生活的本質使得在快節奏的生活中很難找到這些食物。也許我是渴望某種營養。我想我有某種心理上的呼喚想回到我之前的飲食。然後我去了紐約，就在那時一切崩潰了。那麼你又增重了，發生了什麼事？哦，是的。哦，是的。我增重的速度和我減重的速度一樣快。我從這個生酮飲食轉到紐約飲食，這實在太極端了。我又這麼快就把那些體重加回來了。老實說。嗯，這有趣，對嗎？所以，再次強調，這是一種非常極端的飲食。我認為人們在這種飲食上肯定會減重。對某些人來說，這很容易維持；對其他人來說，則不然。不過，這畢竟是飲食限制。再者，我認為飲食限制的優勢在於，你不被限制於吃的量，而只是限制於你吃的食物。挑戰實際上是對某些類型食物的渴望。因此，明顯地，在生酮飲食中，你會非常渴望碳水化合物。所以，最後一個策略是時間限制。人們也稱這為間歇性禁食。但基本上就是這樣，我能不能創造一個較小的進食範圍？所以我只是允許自己從中午到晚上8點，或者從下午2點到晚上8點，或從下午2點到晚上6點間進食。你把這個範圍越縮小，誘發顯著熱量赤字的可能性就越大。因此，你會減重。你怎麼看待禁食？你有禁食嗎？ 不再了，至少不是故意的。我的意思是，我有時因為做事的性質而不經意間禁食。但再次強調，禁食有很多好處。從概念上來看，它是最簡單的。我認為它是最容易執行的。因為對大多數人來說，暫時不吃東西然後在進食時不受限制是很簡單的。禁食的最大挑戰在於蛋白質攝入。在我看來，蛋白質顯然是最重要的宏觀營養素，我們需要最關注的。而當你進行間歇性禁食時，獲得正確劑量的足夠蛋白質是非常困難的。因此，維持肌肉量也是最具挑戰性的。我們總是要記住，如果我們在減重，我們仍然希望能夠維持肌肉量。我們希望只減少脂肪量，而不是同時失去兩者。我現在正在禁食。今天到目前為止我還沒有吃東西，現在剛過六點。這是因為在這個播客之前，我意識到如果我在談話之前吃東西，我的大腦就不會運作。我感覺，就像我和一些專家所說，能量會流向我的腸子。因此，我無法更好地講話，也無法更好地思考。所以在你來之前我訂了食物，然後我告訴我的系統，我不能吃它。在你來的時候我就會吃它。但健康的好處是一方面，而認知的影響對我來說非常大。所以你不禁食。我以前經常禁食。我的意思是，我以前做過好幾天的禁食。關於酒精，我想和你談談。我在考慮戒酒。像您這樣的醫生對酒精有什麼建議？你喝酒嗎？我喝。這是一個非常有趣的話題。我不想再花一小時來討論這個，因為我肯定這不是任何人想要的答案。我這麼說。酒精，主要是我們飲用的乙醇，是有毒的。它的毒性是非線性的。也就是說，在低劑量下，它只會有一點點增加。但是隨著你喝得越多，它會變得越有毒。因此對大多數人來說，每天一杯酒不是一個明顯的毒性。但一天兩杯、三杯酒就開始變得相當有毒。但沒有劑量的乙醇是有益的。所以問題變成了，為什麼會有這麼多流行病學研究表明適度飲酒的好處？所以在酒精研究領域有一個稱為J型曲線的東西。J型曲線，想像一下整體死亡率的J型曲線。這意味著在完全禁酒的情況下，死亡率在這裡。但是當你喝一點點時，死亡率會降低，然後在你增加飲酒時會急劇上升。這就是流行病學所顯示的。它會降低。但是，再次強調，流行病學充滿了許多限制，尤其是營養的流行病學。它比運動或傳染病的流行病學要糟糕得多。酒精的支持者認為，並且他們可能會在某種程度上是對的，酒精有一些促進社交的好處。酒精，至少在以前的紅酒中，也可能帶來一些抗氧化劑以及這類物質。我的看法是這些文獻問題重重，受到負生存偏差的困擾。而且它還受到非飲酒者通常因健康原因而不喝酒的事實的困擾。換句話說，有些人因為健康原因而完全不喝酒。而那些因飲酒而死亡的人淡化了我們的數據池，讓我們無法得知酒精的毒性影響隨著時間的推移。
所以這是一種冗長的說法，
我認為任何考慮不喝酒的人都應該積極參與這個想法。喝酒沒有任何健康利益。你問我是否喝酒。答案是我喝。但是如果酒不好喝，我就不會喝。換句話說，我喝酒必須有一個好的理由。因此，我的口號是不要在飛機上喝酒。他們的酒總是很糟糕。有什麼意義呢？如果我要喝一杯葡萄酒，那必須非常好。我並不介意打開一瓶我買的葡萄酒，然後決定其實我不是很喜歡它，然後把它倒進水槽裡。我不會因為它在那裡就喝它。這就是我對此的想法。現在，我認為有幾個規則可以讓喝酒變得 menos 有害。第一條規則是盡量不要一天喝超過一次，絕對不要超過兩次。這對我來說是個硬性規則。第二，我不希望在睡前三小時內或睡前三小時以上喝酒。換句話說，我不想讓酒精對我的睡眠產生負面影響，因為這會對我的睡眠造成毀滅性的影響。所以如果我要喝酒，我寧願早些喝雞尾酒，而不是喝到深夜。睡眠對你來說真的很重要，對吧？
當然。
對我來說也非常重要，改變人生。這個小小的 Whoop 裝置。
是的，是的，我看到那個。
真的改變了我的生活。
而且你可能會注意到，當你體內有或沒有酒精時，你的 Whoop 分數是如何變化的。一杯酒就會閃紅燈。第一次發生這種情況時，我喝了一杯酒，第二天醒來我的生命體徵，心率變異性都是閃紅燈，還字面上顯示「你昨晚喝酒了嗎？」這真的改變了我的生活。
對。
它永遠改變了我的生活。老實說，我對睡眠有著非常健康的痴迷。有些人認為，「哦，那你可能會醒來感覺不太好。」不，我看著它，如果我睡得不好，我會相應地調整我的日常安排。
你在書中分享了一些關於睡眠的統計數據。哪一個統計數據或兩個統計數據讓你對睡眠的看法發生了改變，或者如果你想說服某人關於睡眠重要性的話，你會告訴他們什麼？
這很有趣。我告訴你，這甚至不是一個統計數據。我認為這更像是一種，它幾乎回到你與像丹尼爾·利伯曼這樣的人進行的討論中，對嗎？通過我們祖先的視角來思考這個問題。所以我總是那種不太重視睡眠的人。非常忙碌，精力充沛，似乎不需要太多的睡眠，甚至在高中時，總是繁忙。不久前，我和一位同事進行了一次關於睡眠的討論，我爭辯說，我其實不需要多少睡眠。 我幾乎提出了一個觀點，說我們不能通過工作來克服它真是可惜。他以非常蘇格拉底式的方式向我提問。好吧，考慮到從進化的角度來看，睡眠是多麼不明智，你有三分之一的時間都是在無意識中，我們知道我們的祖先平均每24小時睡7到8小時。他們並不是總是一成不變地這樣，但我們知道他們基本上是睡了一生的三分之一。那是一個你無法覓食的時間，你無法抵禦掠食者，你不在繁衍後代。在進化的角度下，這三個事情是優先級最高的，而你卻無法做到。為什麼進化會保留這個東西？對了，為什麼沒有任何物種找出擺脫它的方法？我想通過這種觀點，我覺得，嗯，對啊，這麼有趣。也許這件事情確實重要。因此在某種程度上，我認為這可能是你能聽到的最有力的事情之一。而且，當然，關於如何破碎的睡眠、片段化的睡眠或短暫的睡眠如何特別增加心血管疾病和癡呆症的風險，有很多統計數據。我認為癌症的關係不那麼明確，但對心血管疾病和癡呆症的關係是相當明確的。
除了胰島素抵抗，顯然因此導致體重增加。所以對於人們來說，即使你只是從體重或過多體脂的角度來看，這可能對許多人來說也是足夠的動力。而且當然，還有你的感覺和你的表現。哦，對啊。你的創造力和表達能力，我注意到你的情緒。特別是當你在管理團隊時，缺乏睡眠的日子是我最糟糕的日子。
我最後想問你的問題是，就是我最近和朋友們談過的事。當我說我的朋友時，我是指我最好的五個朋友，以及這個群體中的不同聲音，關於賀爾蒙替代療法。其中有一位朋友特別熱衷於此。他說，當我們年紀大了，我們都應該服用，我想是睾酮，我想是 TRT，因為它會以各種不同的方式幫助我們。我也和人談過更年期以及在更年期期間可以服用的賀爾蒙療法。對於這些賀爾蒙替代療法以改善我們的健康壽命和情緒狀態等，你的立場是什麼？是的，我覺得這是一個冗長的討論，但我有很多關於這個話題的播客，因為我覺得這是被誤解的。
我們有許多關於男性睾酮替代療法使用的數據。
雖然我認為它一般上是過度開處方的，我覺得至少在美國，男性在生活中太早就接受 TRT。我認為負責任使用 TRT 的數據非常積極。因此，歷史上，風險通常是增加前列腺癌風險、增加心臟病風險。這些風險並沒有實現。
再次地，在生理劑量下，這是一個風險極低且帶來許多好處的方案，最顯著的，當然是身體組成的好處，以及胰島素敏感性。我認為認知方面的好處則更具爭議，並不完全清楚睪固酮替代療法是否能在我們衰老時保護認知，但這方面的研究並不完善。所以我認為這一點尚待明確。至於雌激素和黃體素替代療法或女性的激素替代療法，我認為這是一個不幸但極具爭議的話題，而其實這並不應該是爭議的。任何真正檢視文獻的人，與其只是選擇相信他們被告知的資訊，必須會相信這對女性來說是淨正面的影響，尤其是對那些有症狀的女性。因此，經歷絕經期時出現潮熱和夜汗的女性，會從激素替代療法中獲得巨大的好處。在女性的HRT中，雌激素是非常重要的，因為它保護她們的骨密度。因此，女性在經歷絕經時會面臨骨量減少和骨質疏鬆的風險，因為她們的骨骼因為雌激素的流失而變得更脆弱。所以能夠恢復這一點是非常重要的。當然，絕經帶來的所有性方面的副作用也會因為雌激素而得到改善。還有一件尚未完全研究透徹的事情，但我認為在美國引起越來越多的關注的是女性使用睪固酮替代療法。因此大多數人不會將睪固酮與女性聯繫在一起，但有一個非常有趣的統計數據是，女性體內的睪固酮量是雌激素的十倍。只不過雌激素是她們性特徵的主導激素。所以我們主要只關注雌激素和黃體素，但我們不應該忽視睪固酮，因為A，它比雌激素多十倍，儘管它的數量只有男性的二十分之一。但它仍然在肌肉質量、情緒、性慾和性功能、高潮功能等各方面發揮著重要作用。因此，我們相當關注我們病人身上的所有這些荷爾蒙。我認為如果你要走這條路，就必須確保跟一位真正了解這些的醫生合作，因為可能出現一些重大的錯誤，尤其是在年輕男性身上，他們最終可能會使用高劑量的睪固酮。他們沒有被告知，嘿，順便說一下，使用幾年高劑量睪固酮後，你可能會失去自己產生睪固酮的能力，也無法產生精子。你可以想像，假設你30歲，某位醫生讓你服用大量睪固酮，而當你35歲時，你可能會說，對，我和我的妻子想要孩子。可你卻發現，抱歉，這無法實現。真是驚人。所以這方面必須了解要做什麼，因為還有其他方式可以給予激素，從而保留生育能力等。我對這些事情非常害怕。你知道，我對於干擾我身體的化學平衡感到十分害怕。我的默認選擇是，即使我某處感到劇烈疼痛，我也不會吃任何藥物，因為我總是問自己，成本是什麼？總有某種成本存在。我認為我們對此考慮得不夠。而在我人生這一階段明顯發生的事情之一就是我的頭髮會開始退化。我看到我的朋友們用他們自己的方式應對這一問題，其中一些人正在使用睪固酮洗髮水，一些人則在服用藥物。至於我，我已經放棄了。因為我太害怕去干擾我的化學平衡了。我不想失去我的性慾，也不想無法生孩子。其實，我想分享一個最後的有趣故事給你。最常用來治療退化的藥物是所謂的5α還原酶抑制劑。所以我不知道它們在英國叫什麼，但在美國，兩種藥物是非那雄胺和多那雄胺。這是針對後退髮際線的藥物，這些藥物會阻止睪固酮轉換為一種更具效果的雄性激素，叫做二氫睪固酮（DHT）。睪固酮會被一種叫5α還原酶的酶轉換為DHT。DHT是驅動脫髮的荷爾蒙。因此，可以理解的是，如果你服用一種抑制該酶的藥物，你會減少DHT的生成，從而減少脫髮，而這些藥物的確有效，但相對較小但並非不重要的數量男性在服用這些藥物後會出現可怕的副作用。而最可怕的部分是，有一部分男性即使停止服用藥物，也不會消失這些副作用。這些副作用主要是與性有關的，比如達不到高潮、性慾減退。因此這是一個相當具爭議的話題。但我認為這是我們一定要確保男性在高劑量這些荷爾蒙時意識到的。所以我不服用這些藥物的原因就是如此。我非常害怕這一切。我總是感到害怕，因為我在擾動我身體中的化學物質。生活中沒有免費的午餐，不是嗎？你的書真棒，真的很棒，非常詳盡。你花了許多許多年來寫這本書，它是你所有見解、播客、天才和生活經驗的融合。這是一本我強烈推薦給任何對我們今天討論的主題感興趣的人的書。
有太多我們可以在這裡討論的。 如果任何人想要更詳細的信息以及我們談過的所有內容，這本書就是最佳去處。 我們的播客有一個結尾傳統，最後一位嘉賓會向下一位嘉賓提問，而他們不知道將問題留給誰。 我直到打開書本才看到這個問題。 所以，上一位嘉賓為您留下的問題，他們不知道會留給誰。 因此，這也是我見過的最長問題。在這個人工智慧的新時代，當人類擁有能超越人類邏輯的邏輯機器時，您將如何幫助人類以愛為引導？ 在一個人工智慧貢獻於生活的世界裡，您作為人類的目的何在？
我想我的答案會非常平淡，因為我對於我的生命在新世界中會有多大意義的期待相對低。 所以我認為我最重要的影響會在於我的孩子們。 我想這更關乎我的孩子們將繼承什麼樣的世界。 因此，我認為我能做的最重要的事情就是確保我的孩子們能夠調適良好，並保持最大的好奇心，尤其是智力上的好奇心。 所以我能做的任何事情來播下這些種子，可能會對世界人類的影響好過我所做的任何事情。
謝謝你。非常感謝你。 感謝你寫這本書，並給我這麼多的時間。我真的非常感謝你，並且你幫助我回答了我生活中一些極其重要的問題，這些問題真的是非常重要。 顯然我的工作就是繼續做這個播客，而我會不斷地汲取這些智慧，並與大家分享，並將這些傳承下去。 所以再一次非常感謝你的慷慨。這是一部驚人的書。 你也有一個很棒的播客。 強烈推薦大家去看看這本書《超越生命》（Outlive），作者是彼得博士，這是一部驚人的書。謝謝你。非常感謝。 我真的很享受這次談話。
謝謝。
耶穌基督。
彼得·拉提亞醫生，世界知名的醫生，任何與表現或長壽有關的領域的專家。
他擁有長壽、健康和快樂生活的秘訣。
大多數聆聽我們的人會死於心血管疾病、癌症、糖尿病。
如果我們想真正找出長壽的方法，我們需要一份完全不同的策略。
一些疾病在你出生的那一刻就開始了嗎？
但是我們只在10年的時間範圍內考慮風險。
作為一名30歲的年輕人，你可能不會對運動和睡眠感到興奮，
但當你將最健康的2.5%與將來一年排名底部25%的人進行比較時，
死亡的風險會高出400%。
而一旦你到達65歲，如果你摔倒並且髖部骨折，
你在接下來的12個月內死亡的機率將是15%到30%。
真的嗎？
你必須意識到你是在視這些為理所當然。
糟糕。
當談到健康惡化時，你會提到這三個類別。
情緒健康惡化。你為什麼會包括這個？
因為雖然我身體非常健康，但我過得並不好。
我陷入了一種可怕的憤怒和工作狂的循環，
我認為我的婚姻不會倖存下來。
我意識到我不想成為這樣的人，也不想失去我的孩子。
我覺得我無法承受。
我相信很多聽眾可以感同身受。
你能找到這種情況的根本原因嗎？
不僅如此，我還能擺脫它。
怎麼做到的？
那麼你真正需要做的是…
在你心中，關於減重最大的誤解是什麼？
我思考了很多這個問題，所以…
彼得·拉提亞醫生。
他是寫下如何過一個長久、快樂和健康生活書籍的人。
他主張我們對健康的所有認知，
以及它實際上所代表的意義，包括心靈、身體和情緒的健康，
都是錯誤和過時的。
他說，目前在你我體內有疾病在滋生。
但問題在於，因為我們看不見它，所以我們對此不採取行動。
彼得博士的工作讓人眼前一亮。
它讓你看到，在許多情況下，現在的行為，
會使你罹患疾病和過短生命的機會增加70%、
170%，在某些情況下，如果現在不採取行動會增加到400%。
我在這個播客上有很多關於健康、飲食的對話，
關於所有這些事情。
但對於你們中的許多人來說，這次對話將是改變你生活的關鍵。
這將使你提出一些困難但重要的問題
關於你的健康以及健康對你來說的意義。
我從這次對話中獲得的啟示是，如果我現在不採取行動，
我將被迫在未來採取行動。
我可以毫無保留地說，這次對話改變了我的生活。
我懷疑這將改變你的生活。
彼得。彼得博士，你在你的工作中談到了很多內容。
我閱讀了你所有的訪談、你的書籍、
你參加過的其他對話。
你談論了許多讓我非常著迷的事物。
我想問你的一個問題是，你的使命是什麼，為什麼你要這麼做？
我認為，對人們來說，沒有比健康更大的願望了。
尤其是當你考慮到我們可以更廣泛地定義健康
而不僅僅是身體健康，還可以包括情緒健康。
這是最偉大的平等，沒有它其他的一切都毫無意義，不是嗎？
所以無論你是名人還是平民都無所謂。
無論你是富有還是貧窮都無所謂。
如果你的健康受到損害，任何經歷過健康受損的人
我想他們會在某個時刻意識到
他們曾經視為理所當然的東西。
而我對這個話題就變得無比著迷。
在我自己對更好理解這一點的探索中，
下一步自然而然就是開始作為一名醫生來做這件事，對吧？
開始幫助患者。
在某個時刻，你只能治療這麼多人。
於是播客和最終寫書便成為了發放盡可能多的信息的方式，
讓越來越多的人可以獲得。
你知道為什麼你成為這方面的愛好者嗎？
是自我主義か？
我想是的。
我的意思是，從小時候起，我就一直對表現感興趣，
因為我一直，至少可以追溯到12或13歲，
我一直對某種形式的身體痴迷著迷，
不論是年輕時的拳擊或是後來的馬拉松游泳。
但當我35歲的時候，女兒出生，那是我第一次感受到一切的轉變。
我對未來有了短暫的瞥見，我會這麼說。
我意識到，噢，你知道，在這一刻我所體驗到的快樂是如此驚人，
如此出乎意料。
我真的想再次體驗這種感覺，這意味著不僅僅是和我的其他孩子，
也可能是與孫子。
除此之外，我還有了一個醒悟，即我意識到我家裡所有的男性都因心臟病而過早去世。
顯然，在這之前我就知道這個事實，但我認為這是這兩個因素的交織。
意識到，對，是的，如果你不找出辦法並採取行動的話，
你很可能在60歲時死於心臟病，這不久就在眼前，
也就是說，距離現在只有25、30年。
現在你有了活得更久和更好活的動力。
因此在許多方面，這開始改變了我方向的改變，我的焦點不再僅僅只是關注性能，而是轉向以不同的方式理解健康。
這個「醫學3.0」的概念是我在您的研究中才發現的。以前我從未有過這樣的機會去使用這個概念。醫學3.0是什麼，您是如何意識到當前的醫學系統需要進行迭代的呢？
我認為您之前沒有聽說過這個概念的原因，是因為我不認為它之前被描述過，因此您並不應該受到責怪。但當我開始寫書，思考自己是如何實踐醫學以及像我這樣的人如何實踐時，我意識到這與當前的醫學形式有著非常明顯的變化。為了不僅僅是批評當前的醫學形式，我不得不將其置於更早之前所存在的背景下。於是我才意識到，我們現在處於醫學的這一版，稱為醫學2.0，而它是基於某種被稱為醫學1.0的形式，這是一個巨大的進步。所以或許我可以花一些時間來解釋這三個概念。我認為這是解釋當前形式的最佳方式。
醫學1.0是我們真正理解醫學科學之前所存在的一切。對於人類歷史的大多數時間裡，我們不知道為什麼人會生病，為什麼人會死亡，或一場感染意味著什麼。我們彷彿認為這些都是來自神明的瘟疫或其他類似的東西。但是在過去幾百年中發生了幾件事情。第一是科學方法的理念，這是我們今天視為理所當然的東西，您可以對世界上某些事物進行觀察，形成一個關於為什麼會這樣的假設，然後設計一個實驗來進行測試。這就是科學方法，這是一項發明和創造，我們必須弄清楚這一點。還有像光學顯微鏡這樣的東西，直到大約140年前才存在，這讓科學家和醫生能夠真正看到被稱為細菌的微小事物。最終是像抗生素和疫苗這樣的發展。所有這些都在減少我在書中所稱的「快速死亡」所帶來的痛苦和死亡方面產生了巨大的影響。
「快速死亡」基本上是我們曾經所有人都死去的方式。快速死亡包括創傷和感染。直到大約150年前，預期壽命大約在30多歲至40歲之間，並且我們大多數人死於快速死亡。但是隨著醫學2.0的出現，通過我剛才描述的所有過渡，幾代人的時間內，我們的預期壽命翻了一番。對，所以現在的預期壽命大約是我剛才提到的兩倍。大多數人不再因快速死亡而死去，而是被緩慢死亡所取代。今天，大多數聽我們講話的人將會死於心血管疾病、癌症、癡呆症或其他神經退行性疾病，還有糖尿病的併發症。在某一方面，這是一個進步的跡象，意味著我們活得夠久，可以死於這些問題。但我們在這些方面的進展微乎其微。事實上，如果您回顧並剔除前八大傳染病或傳染性死亡原因，今天，如果剔除這些，我們的預期壽命與1800年代時並沒有太大差別。換句話說，我們所經歷的預期壽命的增加幾乎完全來自於快速死亡的減少，與我們在對抗緩慢死亡方面的成功關聯不大。
如果我們想真正找出一種延長壽命的方法，我認為更重要的是，讓生活變得更美好，意指當我們生命的最後幾十年不處於全面衰退的狀態，我們需要一個完全不同的操作手冊。而這個操作手冊就是醫學3.0，它涉及真正的預防。這意味著在生命早期採取真正的預防措施。這也意味着在您做事情的方式上要非常個性化。因此，這也意味着您不能僅僅是依據數據來處理問題。您不能僅僅對每個人都說同樣的話。顯然，有些事情在整體上是絕對合理的，比如睡眠和運動，但您使用藥物的方式必須針對個人進行更為量身定制的調整。
您提到醫學3.0有四個要素，包括預防、針對每個個體的獨特治療，以及誠實的風險評估和接受。其中我認為我們作為醫生有時未必充分考慮的就是風險。我認為醫生在思考行動風險方面做得相當出色。通常來說，醫生對於理解行某項手術的風險非常清楚，知道可能會有感染的風險、出血的風險及所有這些風險。如果您服用這種藥物，也有可能出現某種副作用的風險。但是我不認為我們花足夠的時間去考慮不行動的風險，或者在行動時的風險。因此這裡我認為問題變得更為微妙。預防並不是沒有風險的。我是說，您在進行預防的過程中仍然需要採取某些行動。因此，問題在於理解您考慮風險的時間範圍。
我舉一個非常具體的例子。在美國，可能在英國也是這樣，我們通常僅僅考慮心臟病的10年風險。想像您這樣的人，您30歲，對吧？那麼，您10年內心臟病發作的風險是什麼？我可以告訴您，無需了解您的任何情況，這個風險是非常低的。這是醫學中接近於零的概率。但是如果我對您進行血液測試，並發現裡面有一些預示著未來生命中很高風險的生物標記呢？那麼，這其實是相當可能的。其中有大約十分之一的機會。
您可能有一種叫作LP Little A的生物標記，舉例來說，它只是一種您體內的特定脂質，您有大約十分之一的機會擁有這種標記，這會明顯提高您罹患心血管疾病的風險。我的叔叔在50多歲時因心血管疾病去世，真有趣。所以知道這一點，順便提一下，可能會很有幫助，因為這會促使我問您更多問題，想要了解您家中的所有人。所以在這裡我們有十分之一的機會，順帶一提，我們不會僅僅依賴運氣，我們會直接檢查。假設我們檢查了您的水準，發現您擁有那種脂蛋白，或者您有另一種脂蛋白，Apo脂蛋白little B的水準偏高。再一次，這些都是一些專業術語，但它們是非常常見的事情且易於測量。醫學2.0的觀點是，嗯，您現在沒有什麼問題，在接下來的十年內也不會有任何問題，我們不需要對此採取任何行動。相反，如果我採取終身的風險觀來看，我會說，嗯，但在未來40年內發生某些事情的風險其實是相當顯著的。所以我不採取行動的風險可能比我今天採取行動的風險高得多。今天採取行動的風險雖然不是零，但卻很小。不過，如果我採取合適的時間範圍來看，不採取行動的風險則大得多。您書中的一個觀點真的讓我思考，我必須說，我相信許多人可能也有同樣的感覺，我在生活中一直在想，某種程度上，我會擔心以後要避免這些疾病。當我到達45歲時，我就會開始認真對待這些事情。因為那時我正處於大多數我認識的人罹患癌症或阿茲海默症或所有這些心血管疾病的年齡段。那時候這些問題真的會發生。所以我會到時候再考慮這些，全然可以理解。我會將這框架放在我經常被問的問題的背景下，嘿，彼得，什麼時候是開始考慮這些事情的最佳時機？我會說，看看，我無法回答這個問題，因為有兩個相互矛盾的問題。當我遇到某個人，他的生命進入最後十年時，您知道他們有多麼思念這些事情嗎？這是他們唯一在思考的事情。每一分鐘的每一天都在面對自己的死亡。問題是，他們沒有太多的時間來改變航向。您可能會記得在書中，我使用了泰坦尼克號的隱喻，對吧？並不是說泰坦尼克號沒有看到冰山，而是它沒有及時看到冰山。他們沒有足夠的時間真正轉舵避開。因此泰坦尼克號才會撞上冰山。現在，在光譜的另一端，像您這樣的30歲年輕人擁有改變生活弧線的 unbelievable 潛力。您有很多的時間可以通過調整營養、運動、睡眠和壓力這些因素來完全改變您人生中的疾病軌跡。問題在於，我不是只對您個人說，希望更加廣泛的對像您這樣的年輕人來說，因為缺乏自己的死亡提醒，這讓他們更難找到動力。您是超人，對吧？對您來說，最糟糕的事情就是宿醉。所以我經常被問，什麼時候是開始擔心這件事的正確時間？簡短的回答是，看看，越早越好。然而有一個現實是對於大多數人來說，直到他們進入四十歲，也許當他們有孩子的時候才開始了解自己的死亡，這為他們提供了一些動機，想，嗯，也許我會少花點時間在當前的優化上。我會開始稍微考慮一下明天。因此，另一種看待這一問題的方式是為退休儲蓄。很多20歲和30歲收入不錯的人，並不一定採取最謹慎的財務步驟，以確保他们在70歲時的財務自由。老實說，今天花錢更讓人享受，而不是將一部分留著。但是有很多人到了人生的後半段便會想，我希望我早點負責任。您想知道如果查看我的代謝健康，或者如果您能夠深入我的身體，您會發現這些疾病在我的生命中開始的年齡是多麼早呢？您看到這些事情在什麼年齡出現？是的，這真的非常有趣，因為有些元素從您出生的那一刻開始就開始下降，而有些則不是。所以我們來用兩個例子來舉例。首先，從您的身體有持續進步的情況開始，您可能現在正處於巔峰，但還沒有開始變老。您的肌肉質量。例如，當您五歲時，您的肌肉質量與今天完全不同。但當您進入20歲，肌肉纖維的質量會提升，這些分為一型和二型肌肉纖維。第一型纖維是耐疲勞的，具有高耐力，而第二型纖維則非常有力量，但會很容易疲憊。這兩種纖維的質量都很高，您訓練得越多，它們的質量就越好。但當您進入30歲時，您將開始經歷第二型肌肉纖維的縮小。在您的30歲，尤其是35歲以後，您的力量將不如中等到晚年的20歲時那麼強大。因此這也是一種衰老的形式。強大的運動員通常是在20多歲和30歲初期達到巔峰並不是偶然的。
短跑運動員，例如，就是一個純粹的力量運動的典範。我們還會看其他一些，比如肌肉耐力，這會稍微晚一些達到巔峰。你可以在稍晚的時候保持這一點。我們還看某些形式的認知。所以如果我們看一下所謂的流動智力，這就是原始的馬力處理速度。你現在擁有的比我多。這意味著你的處理速度更快，記憶力更好。所有這些東西在你三十歲的時候都會比我這個年齡更好。我五十歲，因為這些東西已經開始在我身上衰退了。然而，有些東西在你出生的那一刻就開始衰老。其中一個實際上回到了動脈粥樣硬化或心血管疾病的概念。這是一個從出生時就開始的疾病過程的例子。儘管在你五十歲之前，它幾乎不會表現出死亡的跡象，但不要誤會，這從第一天就開始了。順便提一下，我們知道這一點，因為當我們看到因完全無關的原因而死去的人的研究時，比如在車禍中喪生的人或戰爭中死亡的士兵，當我們檢查他們的心臟動脈時，我們已經看到了相當advanced的疾病。因此，事實是你在你的冠狀動脈中已經有相當明顯的疾病。它尚未達到造成心臟病發作的程度，而且在未來二十年、甚至三十年內都不太可能這樣做。但它在積累，沒錯。如果你想活到九十歲而沒有心血管疾病，當你在二十和三十歲時能否減緩它會產生很大的差別。 有趣的是。我真正想在自己身上改變的就是試圖找到動機。就像你說的，當我們不面對自己的死亡時，這是有趣的。因為我因為疫情而改變了我的生活，部分原因是我第一次看到了肥胖、代謝健康不良與死亡之間的關係。那時我基本上每天開始鍛煉。那是三年前的2020年3月，當時我在看電視。那一刻我被衝擊到：“哦，我的上帝，我為什麼在這種疾病中有更好的結果，因為我擁有更好的代謝健康，代謝狀態。”有趣的是，讓我們在生活中做這些改變的往往是這些自然而然出現的事情。當你談到健康的惡化時，你有這三個類別：認知衰退、身體功能的下降和情感健康的惡化。為什麼情感健康的惡化呢？這意味著為什麼我包括這個？對，為什麼你會包括這個？其實，也許我會退一步來說明我如何把這些都放在一起看待。因此，你知道，這本書的標題是《超越生存：長壽的科學與藝術》。那麼什麼是長壽呢？長壽其實是關於兩件事。它關於生命的長度。而這個的字是壽命。但它還關於生活的質量。這個字是健康壽命。健康壽命包含你剛才描述的那三個組成部分。健康壽命意味著生活的質量，這取決於你的認知功能。所以，你的處理速度是什麼？你的執行功能是什麼？你的記憶力是多少？所有這些都取決於你的身體健康。你有多少力量？你是否沒有痛苦？你有多少耐力？你有什麼能力去做任何你想做的體能活動嗎？你的痛苦、力量、運動、平衡等有什麼限制？然後最後一部分是情感健康。你的人際關係狀態如何？你的生活中有快樂嗎？你有目的感嗎？你快樂嗎？並不是總是如此，對吧？但你有能力調整自己的情緒嗎？那麼，現在回答你的問題，為什麼會包括這個？事實上，這不是我總是包括的東西，對吧？這不是我考慮過的事情，直到一位非常敏銳的治療師非常清晰地指出我在生活中的掙扎，她說了這樣的一句話：你花這麼多精力去幫助別人活得更久，但卻對自己的痛苦毫不在意，這不是真正的諷刺嗎？我想那時，大約六年前，我開始意識到我需要重新考慮我們面對這個問題的方法。正如我在書中寫的那樣，我今天會主張，如果你的情感健康受到影響，其他的根本沒那麼重要。所以你真的需要做的是思考如何使所有這些事情井然有序。她所說的你的痛苦是什麼？好吧，我的意思是，在我生命的那個時刻，毫無疑問。我只是非常痛苦，非常愤怒，儘管身體非常健康，對吧？不管我如何努力保持身體健康，對吧？進行正確的鍛煉、良好的飲食、良好的睡眠，優化健康的每個方面，但生活卻糟糕。那些症狀是什麼？對你來說，是什麼樣的情況讓你開始察覺到的？因為有時我們在自己的行為中不知道，有時是從其他人反映回來的。我們會從妻子或女友那裡獲得反饋。是的，我的意思是，對他人的脫離、容易生氣、工作狂、以自我為中心，這些都不是微妙的。並不是說，嗯，我想知道，我是否還不是最好的自己。不，如果誠實面對，我並沒有過上好的生活。
你知道那一刻的感受嗎？
如果我當時問你，你快樂嗎？
你會怎麼回答？
我想我可能會對這個問題回答，當然，好吧？
但如果深入探究，我的回答是否定的。
在那段時間裡發生了很多事情，
但肯定有一件非常強烈的事情是，我去參加一位與我年齡相仿的女性的葬禮，她是我女兒最好朋友的母親。
所以，我小女兒的最好朋友，她的媽媽死於癌症。
所以所有的父母都去了葬禮。
而在那段時間，我自己在婚姻裡面臨著很多困難。
而這位亡者是一位非常成功的律師，真的是相當了不起的人。
我真的被她的葬禮上人們對她所說的話打動。
她是多麼美好的母親啊。
她有三個孩子，卻沒有人談論她的職業。
根本沒有人提到她在生活中的成就。
所有的討論僅僅是關於她作為母親的生活品質。
這聽起來可能很明顯，因為你上一次參加的葬禮，
有誰會談論某人的職業榮譽呢？
但在那一刻，這使我想起我剛讀過的一本書，作者叫大衛·布魯克斯，《品格之路》。
我不知道你是否讀過。
在這本書中，大衛·布魯克斯談到了一個理念，就是履歷的美德與悼詞的美德。
我在那一刻真的明白，我整個生活在當時只專注於增強我的履歷美德。
我從來沒有花過一分鐘思考我的悼詞美德。
在那一刻，對於你的問題，如果有人問我：你的悼詞如何？
我會非常誠實地說，糟糕透了。
沒有人能說出關於我的一件好事。
換句話說，對於那些最應該重要的人來說，
他們不會說出任何好話。
這樣承認是否痛苦？
是的，今天承認這一點很痛苦，當時也很痛苦。
哇，我真為你感到驚訝，你能做到這一點。
因為思考認知失調以及面對這樣心理上的不適，
你在書中暗示了，記得嗎？我想是在最後一章，
你開始暗示這種行為的起源，工作狂和那些事情。
我完全能理解。
我想我確實是個工作狂。
我認為有時我在追求榮譽的過程中犧牲了太多。
所有認識我的人，包括這些人，對我都會這麼說。
我經常試圖在事後找出這種行為的來源並且想要改變它。
有趣的是，讀到這本書的最後一章時，我其實在我的筆記中寫下了。
因為這一章叫做情緒健康，我寫下了括號內的創傷
以及創傷所扮演的角色。
我沒想到在這本談論長壽的書中會碰到這個主題。
你對創傷所扮演的角色有什麼看法？我們該如何理解它，
以便能擁有一個長久的健康狀態？
我覺得可能有很多人能與我在最後一章中寫的東西產生共鳴。
而你說得對，這一章與前16章相比是一個顯著的偏離。
這本書總共有17章。
我基本上論證了我是前16章的醫生。
在前16章中，我以醫生的方式在說話。
你是病人。
我將幫助你。
這就是如何處理所有這些事情。
然後在最後一章，我在說，其實現在我是病人，
我將帶你走過我所經歷的旅程，
希望這能激勵每位讀者對自己進行類似的檢視。
我想很多人——我無法告訴你具體有多少人——
但我認為很多人生活中有一些不適應的行為，
那是對於一些我們可以定義為創傷的反應，無論是直接還是間接。
而創傷是一個非常廣泛的概念。
我覺得當你聽到創傷這個詞時，很容易想到虐待。
那可能是身體虐待、性虐待、精神虐待等等。
這是事實，我在生活中確實經歷過虐待。
但創傷的定義可以遠不止於此。
創傷也可以是被遺棄、纏繞、目睹悲劇等。
因此，有許多事情都是創傷性的。
我在書中討論了這些。
而遭受創傷的孩子會發生什麼，成年後也可能會發生，但我認為大多數時候，在我們生活的形成階段，這些事情發生，我們會適應。
我認為這是我們的奇妙之處，正是我們的適應能力。
那些適應通常是非常積極的。
但許多時候，它們會有負面的附帶影響或不適應的後果。
而那些負面的適應行為包括成癮、其他像是憤怒的不適應行為，
還有一些像是共依賴的行為。
因此，你可以從外表上觀察某些人，明白，嘿，也許那個在酗酒家庭中長大的人，即使那個家庭的其他方面相對著意良好，且並不是說他們每晚都被鳳頭帶打，但他們並沒有獲得他們所需的關注。
而他們的適應是發展出一種依附障礙，這種障礙不會真正展現出來，直到他們成為父母。
因此，這種分析我認為每個人都需要花時間去思考，
也需要花時間問自己，嘿，我的哪些行為是不適應的？
這是一個應該去做的過程，我認為這需要在沒有評判的情況下進行。
這不是在說因為 X、Y、Z 我就是個壞人。
儘管我認為我可以客觀地回顧我在生活中某段時間的行為，說，那些行為真糟糕。
我對那些行為不感到自豪，但這是把行為與自我分開來看。
這並不是在說我是一個可怕的人。
這是說我是一個做過可怕事情的人，我想理解為什麼。
我喜歡這種做法，因為我會想到我曾經有的那些適應不良的行為模式，
它們妨礙了我獲得情感健康和良好關係的機會。
而這些許多都源於我的童年，還有我在家庭中所目睹的事情，然後以此導致我適應的方式，以及它賦予我關於浪漫關係的信念。例如，
因此我變得完全避開這些，直到我生命中的晚些時候才意識到這一模式。
在你所列舉的使人的健康歷程持續的因素中，第三點是情感健康的惡化。
所以在談論其他兩點之前，我真正想問的關於第三點情感健康的問題是，
對你來說，什麼幫助你進行自我分析並變得意識到，并且然後去除那些可能會妨礙你情感健康的事物？
這是治療嗎？是內省嗎？是寫日記嗎？是對自己誠實嗎？
嗯，在我的情況下，我覺得情況已經相當糟糕，以至於我實際上不得不外出兩次。因此，
第一次我不得不在一個住院的、所謂的專業照護機構待了兩週，就是那兩週裡，我每天連續14小時，參加團體和個別的創傷治療。
兩週聽起來可能不長，但那真的是我一生中做過的最殘酷和疲憊的事情。然後我又在一個不同的機構待了三週。
所以再次是21天的住院治療，但現在我真的開始學習如何管理自己。有什麼工具可以用來調整我的行為？我該怎麼辦？所以這就像是，你有一個傷勢，你去復健，會有一個急性的癒合階段，但接下來是要確保你身體強壯，並且不會再受傷。因為這個傷勢的發生是因為某些弱點。這不是一個完美的比喻，但重點是，肩膀脫臼是有原因的。我們想確保即使在你恢復後，它也不會再次發生。
你兩次都讓自己這樣了嗎？是的和不是。事實上，我覺得我沒有選擇。我不認為我的婚姻會倖存下來。所以我覺得，
我不確定我是否有選擇，事實上。我很不情願地去了。我真的不想去。
但實際上，這是有一個最後通牒的。是的。哇。這個過程給你的最大禮物是什麼？
哦，它給了我我的生命。
我的意思是，真的救了我的生命。真的？肯定。
怎麼說？嗯，我不覺得，
我真的不覺得如果沒有它，我到今天還會活著，對吧？我認為如果我失去了， 我是說，我當時正處在一種極度的羞愧和自我厭惡、惡化的循環中，我不認為我能夠活下去的。
所以那是你當時腦海中的敘事，當你談到羞愧和自我厭惡時，那是你腦中的聲音嗎？是的，聲音是你是一個可怕的人。
這就是為什麼你會這樣行為。這沒辦法改變。你，生來就是這樣。你是有缺陷的。而這是有缺陷的人會做的事情。看看，在許多方面，
這是一種缺乏責任感，對吧？這是說，你在這件事上沒有主動權。
你不能改變這一點，因為你是，你是有缺陷的。當他們對你進行解剖的時候，
他們會在你的大腦顳葉看到一些解釋你病理的東西。
你能夠發現你腦海中那個敘事的根本原因嗎？
是的，完全可以。而且，更多的是，我能夠擺脫它。
真的嗎？是的。我給你一個非常具體的例子。我有一個非常、非常尖銳的內在批評者。
我相信，許多人聽我們說話的人都能夠對此有所共鳴，也就是說，我是一個完美主義者。
我是一個工作狂，但我犯的任何錯誤，我都會用言語撕扯自己。
所以，這些是，我的意思是，這些是無關緊要的錯誤。好吧，所以我的一個愛好是射箭。我喜歡射箭。因此，幾乎每天，只要我不在旅行，我就會在後院射箭。
現在，沒有其他人關心嗎？沒有人。對我的生計有影響嗎？沒有。
但如果我射得不好，我會對自己大喊大叫。我會把箭折斷。
而這些是碳箭。它們會留下一個跟你手指一樣大的瘀傷。
我們必須做的其中一個練習是，這是在我離開那第二個療養機構的時候，這是三個星期。因此，那裡的一個重大領悟是這正在發生，因為那個聲音，我沒有意識到那是不尋常的。
所以這個練習是，每天直到這個聲音消失。這是我認為不會發生的，我以為我在為這個練習報名過著我一生。因此，你拿出你的手機，和手機裡的那個聲音用一個替代的聲音說話，假裝你是在跟你最親密的朋友說話，就像是他們犯錯誤一樣。我說，嘿，克里斯，我知道你今天過得不太順利。
我能告訴你，這很困難，你射得不好，沒關係。你知道嗎，有些日子就是不會順利。而且，老實說，今天風有點大，這確實讓它變得更難。那我們就把它收起來，明天再試試吧？
就以友善的方式說話。用你真的會對你的朋友說話的方式說話。
然後我會把那錄音發送給我的治療師。因此，每天，我的治療師會收到多個版本的這些語音郵件。但這是重要的，因為我每天多次在耳邊這樣說著。大約四個月後，聲音就消失了。
真的嗎？
是的。從未再回來。
這改變了你作為一位父親的方式嗎？
哦，我的天。
這樣的變化如何影響了我，作為一個人、一位父親、一位丈夫、一名上司以及一位朋友？我是說，這讓我再次感到有些悲傷，想著，哦，天啊，我希望我在25歲的時候就知道這些，而不是經歷所有這些。我再次想到我生活中的所有附帶損失。所有在我身邊的人因我這個毀滅性的人物而不必要地受苦。他們中的許多人本可以避免這一切。在某些方面，這讓我想起了你的第一個問題，對吧？我30歲。我是無敵的。我該如何對此感到興奮？看，或許這個答案是，作為一個30歲的人，你不需要像50歲的人那樣對營養、運動和睡眠感到興奮。但首先，這樣做有許多好處，因為你能從中獲得更多的益處。也許，這僅僅是專注於情感健康，讓自己在組建家庭之前就修復好自己。因為我認為，我感到運氣還不錯，我的孩子們還年輕，我希望他們不會對他們的父親在那種狀態下留下太多的回憶。
你對這一切來源的信念，雖然沒有證據，也沒有任何人說過，哦，這發生了什麼，而等等。但你的信念是你並不是生來就這樣，而是某些事情發生了，而你在某種程度上推斷出來？是的。我認為這是我在第二次住院治療的第19天，療程中發生的一個非常重要的突破。這是一個為期21天的療程，我起初以為只需14天。在14天的結束時，他們希望我再留一周。每個人都想要我再多待七天，而這時我非常不情願。我已經疲憊不堪，覺得自己再也無法再住下去。
但他們堅持要我再住一周。我知道第一次我住了兩周就離開了，離開的時候有些違背了他們的建議。我意識到我從未完全康復，雖然有所好轉，但並不完全。因此，我決定服從他們，說好吧，隨你們，我會按照你們的要求留下來。就在第19天，我或許獲得了對我來說最重要的啟示。再次強調，這是非常私人的。這一點並不是要說其他人會都能與此相關，而只是我希望其他人能夠考慮他們自己的版本。最後我無法釋懷的事情是，我生來就是一個完美的孩子，對吧？這意味著我們都是，對吧？並不只是我，而所有這些不適應的行為都是我不應該承受的結果。而這些並不全是我們所謂的重大創傷，也不一定是虐待。我認為在我成長過程中，或許最具影響力的，更多的是忽視，而不是那種應該被带出家的忽視。我只是在談論我本應該獲得的某種特定關注，而不知何故這種情況卻導致了非常奇怪的行為，作為一個孩子，我只是認為這些都是壞習慣，但這就是我。我覺得我意識到的，以及我最終接受的，是不，那些是對你不應該承受的事情的適應。這聽起來可能是一個非常微妙的區別，但這對我來說卻是天壤之別。這使我意識到，部分地是通過看我的孩子們，孩子們的確存在一種真正的天真，而這種天真很容易受到傷害。而當它受到傷害時，他們會確保自己不再受傷。而他們這樣做的方式，就是如我所說，最初是為了他們的最佳利益。但最終，這往往會導致他們在與自己建立關係、與他人建立關係、如何做父母以及如何成為丈夫或妻子方面出現非常消極的後果。所以這是一個巨大的突破。
這是如此重要和強大。我想我從來沒有這樣說過，但真的很感謝你分享這些，因為我從中獲得了很多。我有過很多關於這方面的對話，但我特別從中得到了很多，特別是那一點，關於不應該讓這些事情發生。實際上，它是一種反應，是在試圖確保你不再經歷那種痛苦。因此，它真的，再次強調，你的身體竭盡所能地幫助和保護你，而有些行為最終卻變得不適應，進而妨礙了你情感健康的機會。這是惡化的第三個類別，即情感健康的惡化。現在讓我們回到書中的早些部分，談談我們身體的功能衰退和喪失。正如我們之前討論的Medicine 3.0，你提到這五項核心要素，這有助於提高我們在健康壽命方面的機會。那五項是什麼？好吧，這就是我們剛剛談到的那一個，對吧？所以所有有關如何改善情感健康的工具。是的。再次強調，目前現代醫學只關注於，如果你想知道Medicine 2.0在這方面的排名，根本不接受心理健康領域的問題。對於臨床抑鬱症、焦慮、人格障礙、雙相情感障礙，我們確實有一個叫做精神病學的醫學分支來處理這些問題。但除此之外，醫學並不真正關心像我這樣的人。我的任何問題，都沒有達到需要醫療療法的臨床診斷的水平。好吧，第二項工具，運動。再次強調，如果你想，我們可以詳細談談。但重點是，醫學2.0完全沒有對其給予任何實質性的關注。
醫學，你知道，
如果你來到NHS找你的醫生，說，好的，告訴我我的運動應該是什麼，
就像是祝你好運一樣，對吧？我應該在區域二與區域五花多少時間呢？
我的舉重應該是什麼樣的？我意思是，他們不可能會給你這樣的
見解或具體建議。第三點是營養。同樣，當然，每位醫生都會告訴你
少吃多運動，但他們在大多數情況下並不真的能幫助你
管理營養。當我在接受醫學培訓時，確實沒有學到任何關於營養或運動的知識，而大多數醫生也沒有。所以我並不是說外面沒有懂這些事情的醫生。我想說的是，他們必須在傳統培訓之外自學這些知識。所以這太瘋狂了。第四點是睡眠。
這也屬於同一類別。睡眠是健康的重要支柱，但我們在醫學培訓中學到的卻是微不足道的。事實上，我們的大部分醫學訓練在某種程度上是缺乏睡眠的。所以這是一個很大的諷刺。第五個也是最終的工具是長壽工具包中的所有分子，包括藥物、激素、補充品。在這方面，這是你在傳統醫學中至少能學到的東西之一，就是你至少了解它的藥理學部分。你並不真正學到任何關於補充品的知識。因此，大多數醫生對補充品並沒有真正的理解。有趣的是，大多數醫生對激素的了解也不多。所以醫學2.0在它所做的事情上是好的，但卻非常有限。所以這就像是一位只有一個工具的承包商，而不是擁有五個工具的人。如我們之前所討論的，我認為他們在比賽中使用這些工具的時機過晚。
那麼我們開始談論運動吧。你如何能證明運動是重要的？
是的，這是一個很好的問題。所以最簡單的方式是看看缺乏運動的影響，與其他已知壞事的缺乏或存在相比較。
現在，為了解釋這一點，我必須解釋一個技術術語，叫做危險比。如果你能耐心聽我解釋什麼是危險比，這將會在後面帶來很多好處。
危險比是一種數學推導，它源自於對一群人進行前瞻性觀察，監測他們的未來，查看他們死亡的比率。因此，危險比是一個數字。如果這個數字是1.5，這意味著某一組的死亡風險比另一組增加了一個50%。所以例如，如果我們想知道吸煙對你是否有害？我們可能會問，吸煙者與非吸煙者之間得肺癌的危險比是多少？好吧，答案是大約10。
真的嗎？如果你是吸煙者，那麼你得肺癌的可能性大約是非吸煙者的10倍。現在，如果你查看所有死因的危險比，這大約是1.5，意味著吸煙者每年死亡的風險比非吸煙者高約50%。這就是你所說的所有死因死亡率。所有死因死亡率是理解死亡和疾病的黃金標準，因為它考慮了每一種類型的死亡。好了。如果你有2型糖尿病呢？大家都理解2型糖尿病會帶來很大問題，2型糖尿病患者的罹患癌症、心臟病的風險大約是正常人的兩倍，罹患阿茲海默症的風險也許是1.5倍。但當談到所有死因死亡率時，每一種死亡原因，大約是1.4的危險比。增加40%。這意味著在任何時間點，如果你拿兩個在其他方面完全相同的人，其中一個有2型糖尿病，另一個沒有，前者在中年的來臨有40%的風險會在未來一年內死亡。在來年的時間內？是的。天哪。哇。
好的，我們可以繼續這樣討論。如果是高血壓與正常血壓呢？那危險比是約1.2。20%。一切都和我剛才說的一樣，但只是20%。如果是一位末期腎病患者呢？他們的腎臟不再工作，正在透析，等待腎臟移植，這大約是2.7。這意味著下一年的所有死因死亡率突然增加了170%。好的。現在，讓我們談談一些其他的事情。
如果我問，假設我取一組50歲的人，不管是什麼年齡、什麼性別，我們把那個年齡和性別的前15到20%的力量與底部15到20%的人進行比較？這之間的差異是什麼？那裡的危險比是多少？你會怎麼猜測？20%，10%。是的，1.1到1.2？是的。實際上是3。
也就是說，所有死因死亡率差異達到200%。你能區分力量和肌肉量嗎？可以的。是的。如果我們只關注肌肉量，它的差異大約是2，或是100%的差異。因此，肌肉量成為力量的極佳代理，但力量甚至更佳。那麼高強度和高肌肉量的組合產生的危險比大約是3.5。
因為你可能有很多肌肉，但不強壯。
是的，稍微是的。你可以很強壯，但肌肉卻不多。這點更重要，知道嗎？
好的。不過它們是密切相關的。現在，讓我們看看VO2 Max。VO2 Max是測量最高心肺健康的最佳工具。這是一個你實際上需要參加的測試，通常在跑步機或自行車上進行。醫生會在你面前戴上口罩，然後口罩會測量你使用多少氧氣。因此，在書中，我詳細討論了這個測試。任何人都可以做到，費用大約是100英鎊，並不特別貴。每個人都應該知道他們的VO2 Max。
我真的認為每個人都應該知道這個。在書中，我甚至提供了一些通過在跑道上或其他類似方式來估算它的方法。因此，抱歉。這是你吸入和呼出多少氧氣的測量嗎？不是。對，是你吸入和呼出的差異，這就是你使用的氧氣量。這個測試的原理是有一個小型氧氣感測器。所以，如果你在吸氣，我們知道你吸入的空氣中有 21% 的氧氣。我們知道流量速率。假設你在呼出的時候氧氣濃度是 14%。那麼，我們知道你使用了 7% 的氧氣乘以流量速率。我們算出你在最大時每分鐘使用多少升氧氣。而這個數值的好壞又是什麼呢？對，這取決於你的年齡和性別。但以你的年齡來看，對於一位 30 歲的男性，我們會說，“哦，我需要查表，這在書裡。”其實，我可以估算，50，56 會讓你進入前 2.5%。這意味著…哦，抱歉。那個數字是什麼意思？對，那是每千克體重每分鐘 56 毫升的氧氣。好的。所以一個高的數字……你體重多少？這不是你的事。我開玩笑的。我現在大約 96 千克。好的。非常重。所以你需要達到 5.3、5.4、5.5 升。對。不是，不是。對。你需要每分鐘消耗大約 5.5 升的氧氣，才能達到每千克每分鐘 56 或 57 毫升的 VO2 最大值。這會讓你在你的年齡和性別中位於前 2.5%。所以，我在試圖弄清楚，從我呼吸的空氣中吸取更多氧氣，是否是健康良好的標誌？是的。它反映了你的心臟泵血的速度和強度，以及你的肌肉利用氧氣的效率。好的。這是我們對於心肺適能最重要的指標。如果我們在這裡多說了一些，非常抱歉，因為我真的想了解這個，我相信還有很多人也在努力理解。所以，對於我的……還有肺部，好的，究竟還有哪些因素會影響良好的 VO2 最大值？對，結果，大部分並不是受限於肺部。所以問題是，你的限制在哪裡？
好的。那這個測試是怎麼運作的？你是喜歡跑步還是騎自行車？我比較喜歡騎自行車。好的。所以，我們會讓你坐上自行車。我們會給你帶上這個面具，讓其他空氣無法進出。它只會由機器來控制。這台自行車會有強制阻力，叫做功率測試儀。我們會讓它設置為 100 瓦特，輕鬆的開始。我會告訴你暖身一段時間。然後，在 10 分鐘的暖身後，它會開始增加你被迫踩踏的力度。每兩分鐘我們會加一些瓦特，25 或 50 瓦特。你需要保持在 70 RPM 以上。這個測試會持續到你無法再做為止。它會持續到你基本上掉下來。所以，限制你的因素顯然不是空氣中的氧氣含量。事實上，也不是你的肺部將氧氣輸入血液的能力。你受到限制的是你的心臟能多快多有力地將血液泵送到全身，以及你的肌肉在提取和利用氧氣的效率。再次強調，一位 30 歲處於前 2.5% 的人可能氧氣利用量為 56 或 57，但如果我們把這個放在背景下，今年贏得環法的那位選手的數據是 85。哇。順便說一下，當這個數字降到 20，或確實是 18、19 時，你會發現自己難以行走。你甚至無法爬一段樓梯。這讓你明白了這個差距。現在，讓我們進入我的重點，以回答你的問題。你問，“我怎麼能說鍛煉是如此強大？”那麼，當我將處於前 2.5% 的人與處於後 25% 的人進行比較時，你認為這個風險比率是多少？就 VO2 最大值而言。是的。處於前 2% 與處於後 25%。後 25%，那個差距相當大。前 2% 相對較小。我會說是 1.5，那是什麼？因此，你認為它比力量更不重要？因為我們剛才已經確定力量大約是三倍。所以，現在我提升了這個數據，因為我之前對力量的評估錯得離譜。
那麼，如果你沒有告訴我力量的那個數據，我會說什麼？順便提一下，我認為你的猜測是完全合理的，因為答案實在是太荒謬了。我會說 1.5 的風險比。其實是 5。5。這意味著如果你比較最健壯的 2.5% 與最不健壯的 25%，其全因死亡率差異高達 400%。哇，所以這差別巨大。所以，這就是為什麼我可以絕對確定地說，沒有什麼能比運動更為重要。沒有什麼能比高 VO2 最大值、高肌肉量和高肌肉力量更有益。這些對你來說比你能想到的任何壞事情都要有益得多。為什麼肌肉量和力量如此重要？這為什麼能讓我延續生命？我認為有幾個原因。我把它們分為兩類，結構性和代謝性。我們先從後者開始。肌肉是你處理葡萄糖的地方。因此，葡萄糖的調節是身體最重要的代謝功能之一。我們調節葡萄糖水平的能力對於我們在這個星球的生存至關重要。當我們稍微做錯一點時，我們會陷入困境。這就是 2 型糖尿病。2 型糖尿病，劇烈的 2 型糖尿病，僅僅意味著你血液中多了五克的血糖，就是一茶匙而已。就是這樣。你和那些因 2 型糖尿病而要截肢的人之間的差別，就只是一茶匙的葡萄糖在血流中。這就是我們調節血糖的重要性。
調節血糖最重要的部分是擁有足夠大的肌肉來儲存葡萄糖，這些肌肉對胰島素的敏感度足夠高，能夠對胰島素的信號做出反應。葡萄糖在我們的身體中僅存儲在少數幾個地方，對嗎？它僅存儲在肝臟和肌肉中，但肌肉儲存了其中的80%。所以，肌肉在血糖調節方面不可或缺，因為它提供了更多的空間來儲存糖分。沒錯。因此，肌肉質量和力量如此重要的另一個原因是隨著年齡增長，脆弱和虛弱在死亡中變得非常重要。在那本書中有一個數據顯示與跌倒相關的死亡率，一旦你達到65歲，這就變得非常嚴重。一旦你達到65歲，如果你跌倒了，這是相當可能的，並且摔斷了髖關節或腿部的股骨，你在接下來的12個月內死亡的機率為15%到30%。真的嗎？是的，這非常瘋狂。因為你會變得久坐不動？是的，有很多原因，但功能喪失肯定是主要原因之一。你也可以因為撞到頭而死亡。也可能因為脂肪栓塞或血栓而死亡。也可能因為敗血症死亡。也可能因心臟病發作而死亡，因為有許多事情可能導致你的死亡。即使是那些70%到85%沒有死亡的人，50%的人也會經歷顯著的功能喪失，而這種功能喪失通常無法恢復。
因此，肌肉量減少、虛弱和脆弱的問題，對於那些達到七十歲以上的人來說，成為了死亡的絕對主因。再次強調，假設你30歲，這些事情是無法想像的，因為你覺得自己不可摧毀。即使在我這個年紀，我仍然覺得自己不可摧毀，而我已經50歲了，但這會改變，我們必須竭盡所能來抵禦這種情況。所以，這就是為什麼肌肉量如此重要。一直以來有一種觀念就是隨著年齡增長，這是不可避免的。你會增加脂肪，行動變慢。你所說的，我覺得你在書中已經非常清楚地表達出來的，是這些事情在某種程度上並不必然。
我的意思是，我非常小心，儘量保持現實。我對於在這種所謂的長壽領域裡的人說出我認為只是科幻小說的話感到有些不快，比如，「到了90歲，你仍然可以像40歲那樣健康。」我不認為有任何證據表明這正在發生。我沒有看到任何生物技術會完全、可逆地改變衰老的情況。我不認為在我們的一生中會發生。沒有。而這是我作為投資者以及作為一個從我的播客以及我邀請的類型的嘉賓和我關注的科學中思考這個問題而花費了大量時間的事情。但是，我真的不認為在我們的生命中會有任何事情能夠逆轉衰老。我認為我們有一些尋找的途徑，比如說，例如，如果你能完全恢復表觀基因組到年輕狀態的樣子，我認為這可能對功能有深遠的影響，但是我看到能做到這一點的途徑嗎？這是一個較長的討論，我認為那種複雜性還需要很多年才能解決。
也就是說，我認為我們不需要接受快速衰退的完全必然性。因此，這種衰退是非線性的。這是最重要的要理解的事情。那么，從20歲到30歲的衰退情況如何？並沒有那麼糟糕。不。不。從30歲到40歲，也不會太糟。從40歲到50歲，會更多些。從50歲到60歲，會更多。從60歲到70歲，會更多。而70歲到80歲，就像是從懸崖上跌下來一樣。所以如果你看看這些，其實有一個數據我想包含在書中的，但總是空間不夠，所以把它刪掉了。我有一個圖表顯示人的肌肉量和自發性身體活動隨著年代的變化，這是基於一個龐大的數據樣本，觀察到這個相關性是非常有趣的。身體活動和肌肉量就如同這樣變化，然後突然就跌下了懸崖。這個懸崖對男性和女性都是75歲。那時你會看到肌肉量和活動水平大幅減少。是因為行為上的因素嗎？
長久以來的問題是，他們是因為變得不太活躍而失去肌肉量，還是因為失去肌肉量而變得不活躍？我認為這兩者是互相影響的。而且隨著時間推進，顯然會變得更加困難，因為你所說的肌肉質量也是如此。沒錯。所以你必須抵禦這些事情。我的意思是，當你的第二型肌肉纖維正在退化，而你又在肌肉中增加了更多的脂肪時，那塊肌肉的質量，就像是從上等肉變成和牛一樣。所以你必須抵禦這些，你知道嗎？而抵禦這些的辦法就是進行重訓。這是刺激第二型肌肉纖維的唯一方法。這種第二型肌肉纖維不會因輕微運動而受到刺激。因此，不僅是力量訓練是必要的，實際上是相當重的力量訓練。
人們會聽到這些。他們會說，好吧，明白了。他們會開始鍛煉。那我需要做多少呢？因為，聽著，這是不是意味著我需要改變我的整個生活，每天鍛煉七天，現在要去跑馬拉松，彼得醫生？還是說，您會推薦什麼？因此，我總是從問「你能做多少？」開始這個問題。
好的，我在這裡扮演壞人。我將以觀眾的身份回應。我會說，聽著，我太忙了。你不了解，彼得醫生。我有孩子。我還有這個。我還有工作。我已經沒有時間了。我在這裡都沒有睡覺。所以我根本沒有時間。
我指的是，這需要進行徹底的討論。我是說，那是真的嗎？
不，當然不是。對。因此你必須進入細節。你花了多少時間看電視？你花了多少時間在社交媒體上？你花了多少時間做那些可能沒有這件事情優先級高的事情？所以，一旦你大致了解了這些，我真的把這件事情交給他們，說我更希望你告訴我這個數字，而不是我告訴你這個數字。我可以告訴你我認為的數字是什麼，對吧？就像，如果你在玩優化遊戲，說我想在八十歲的時候成為人類能夠達到的最健康、最fit的自己，那我需要訓練多少呢？答案大概是每天一到兩個小時。每天一到兩個小時，一週七天。是的。我是說，當然每天不會都一樣，樣貌也不一樣，但它會平均到每週十到十四個小時。但我不想直接告訴某人這個數字，因為我覺得那會讓人卻步。對。我只會說，告訴我你能做到的。如果你告訴我你每週有五個小時可以做這件事，我會給你一個很棒的五小時計劃。順便說一下，我希望的是，六個月後，你會感覺好得多，你會說，你知道嗎，我想把它提高到每週七個小時。如果我從完全不運動到只做一點，這對所有原因的死亡率有什麼影響？是的，這是一個很好的問題。對於某些人來說，這個問題是他們開始的唯一動力。從零活動到每週只做九十分鐘，對全因死亡率的減少約為15%。所以，如果你從完全 sedentary（靜態生活）轉變為每週只做九十分鐘，那麼我每年因各種原因死亡的機率將減少15%。這也就是說，這相當於每天，只是什麼，十五分鐘，每天，十二分鐘。耶，或者每週三次，每次三十分鐘。這是一個巨大的，這是一個非常重要的賠率轉變。是的。老實說，我可能花更多的時間在於說服人們，不是基於全因死亡率的數據，而是基於健康生命期的數據。我也這麼想，因為人們不會考慮死亡。是的，死亡是如此抽象。實際上，我認為這樣的想法直到你五十多歲時才會真正出現。我認為，對於年輕人來說，捕捉人類生命有限的意義是非常困難的。我認為在所有年齡段都是如此，但我真的認為，專注於你想要過的生活品質是更好的。你想在一生中身體上能夠做什麼？而且這對那些曾經接觸過年長者的人來說更容易。是的。你知道，對於很多三十多歲的人來說，他們的父母甚至不一定足夠老而讓他們能完全理解。他們可能要想，嗯，我還記得我祖父母在他們生命結束時的樣子嗎？而我是否受到過他們的啟發？如果有，那就是我想要的。很好。如果我不想要他們所擁有的，那通常我認為大多數人的答案，那我需要做什麼才能有所不同呢？對你而言，那是什麼呢？我記得對我來說是什麼。是的。對我來說，我的祖父母我並不認識。我懷疑只是因為我在醫學上的訓練。因為我圍繞著許多在生命末期的人，所以是的，這些都早早地印在我心裡。邁克，我曾在這個播客中分享過這個故事一兩次，但我在巴厘島走下某組長長的樓梯。當我說一組長樓梯時，我是說沿著懸崖的側面走下去，去和我的伴侶劃獨木舟。我在陽光下走下那些階梯的時候，突然意識到我的父親可能無法走下這些樓梯。我的爸爸大約六十歲或六十五歲。我想，他無法來這些樓梯，也就意味著他無法和他的家人一起劃獨木舟。我們共享了許多遺傳信息。我和我的父親，當然。因此，那是我生活中一個真正的重大時刻。事實上，傑克，拍攝這個播客的人，在我和他分享這件事之後，我們有一些嘉賓上播客，他分享了他自己的時刻，當時他在爬一座山，應該是上個月，不是嗎，傑克？然後他到達山頂，對自己想到，天哪，這對他來說是一個難以置信的體驗，在這個時候如果我記錯請指正。這是一個頓悟的時刻。他驚呼道，天哪，假如我無法和這麼多人一起爬上這座山，還能感受到這種成就感，那麼我真的這是我想要的健康生命期。是的，你寫過的，你書中的一章是關於穩定性。我再次感到驚訝。我從未接觸過穩定性或它為什麼重要的概念。這就是為什麼它需要一整章，因為這是一個非常陌生的概念。第13章，穩定性。為什麼？為什麼它重要？它的含義是什麼？是的，我認為這是穩定性，是一個難以解釋的事。我是說，你可以從技術上談論它，對吧？穩定性是將力量從身體傳遞到外部世界，以及從外部世界傳遞回身體而不受傷的能力。因此，無論何時你跨出一步，你都在對地面施加力量。這就是允許你向前行走的原因。所以你對地面施加力量，地面對你施加相等的反作用力。這是牛頓的定律，然後你向前移動。當你在跑步時，為什麼你會跑得更快？你之所以能更快，主要是因為你對地面施加的力量更多，因此地面也對你施加更多的力量，這使你向前推進。
我和博爾特之間的差異，除了其他因素外，就是他施加力量於地面的能力是我施加力量於地面的能力的兩倍半。那麼在這樣的力量中，你如何確保力量機制的行動完全是為了預期的目的，在這個情況下是推進，而不是為了不想要的目的，例如能量的洩漏，這正是當你膝蓋疼痛時的感受，尤其是當你下樓梯或臀部不適之時。所以我在書中用來描述這個概念的類比是汽車，因為我熱愛汽車，我談到了賽車與街車之間的區別。一輛賽車的馬力甚至可能只有街車的一半。但是因為它體積更小、重量更輕，並且有更堅固的底盤和光滑的輪胎，它的力量更多地直接傳遞到地面，而沒有滑動或能量損失，因此它的速度更快。因此，這個概念是衰老過程中非常重要的一部分。大多數有慢性傷害的人，其實都可以追溯到某種不穩定性，無論是肩胛骨的不穩定性，這就是為什麼他們真的會有網球肘，還是腹部、下背部的不穩定性，這就是為什麼他們會感到背痛，還是腳的不穩定性，最終導致膝蓋疼痛。所有這些事情都是非常重要的，而我們訓練的大部分內容都是確保我們進行增強穩定性的鍛煉。再次強調，這對我來說非常相關，因為我目前右腿的腿筋有三級撕裂，還有啞鍊的問題。因此，我正在接受治療來修復這個三級撕裂。你是怎麼受傷的呢？踢足球時。但我對此有幾個懷疑，因為約一個月前，我得了他們所說的腳痛，也就是… 足底筋膜炎。足底筋膜炎。於是我去看我想應該叫足病醫生的人，做了腳的 X 光檢查，然後得到了鞋墊。隨後，我接連受了很多傷。我覺得我的假設是，我把那些鞋墊直接放進鞋裡，隨即進行了兩個小時的足球訓練，每天幾乎都在跑步。我覺得我的身體就這樣崩潰了，因為我突然得到了所有這些傷。接著，我本來要在老特拉福德曼聯的足球場，在 70,000 人面前比賽，結果前一天訓練時扭傷了腿筋。大家都在跟我談論我的傷，說，也許是你的下背部有問題，也許是這樣那樣，這與你所說的穩定性很契合。顯然，我的身體對於突然開始每天進行兩小時的訓練並沒有做好準備，結果所有的東西都開始崩潰。嗯，看看吧，腿筋受傷確實是非常頑固的傷害，而且很多人都是不平衡的，股四頭肌比腿筋強壯得多。就我個人來看，當然會讓一些足病醫生不高興，我認為鞋墊、足部內墊、足弓支撐可能應該僅僅用於某些人，大多數人其實需要學會加強足部的內在肌肉，而這是足底筋膜炎的根本問題。此外，順便說一下，你的腳在肌肉量上與手的差別並不大。然而，如果你想想你手部的靈活性和力量，你可能會對自己的雙腳有多弱感到驚訝。我不是單獨針對你，我的意思是說我相信這在我們大多數人中都是如此，因為鞋子真的讓我們的腳遠離了它們應該做的事情。所以，我認為，我認為你的假設其實非常正確。我認為你真正需要做的是加強你的雙腳，這樣你的足弓就能自我支撐，並且你能夠重新獲得腳部的彈性。我曾和丹尼爾·利伯曼博士談過這個，他也說了同樣的話。他說你的腳太弱了。這對我來說是非常有道理的，因為我不會隨時想到這個，我總是從祖先的角度思考，我認為我的祖先並沒有穿著這種有緩衝的、混合式的瑜珈鞋，而是在赤腳中鍛煉力量。所以當我從有緩衝的混合鞋突然轉變為每天進行兩小時的訓練，腳卻沒有足夠的力量時，當然我會受到所有這些問題的困擾。因此，我實際上改變了我的鞋子，現在沒有再使用鞋墊。我現在穿的是Vivo barefoot鞋。你推薦這雙鞋嗎？你覺得它們好嗎？我推薦。我真的，我的意思是，還有很多公司也生產這個品牌。我穿的是叫做Zero的品牌，X-E-R-O。但是Vivo barefoot是個不錯的品牌。我認為一雙極簡鞋是一個很好的選擇。我很幸運，大部分時間都是在家工作，所以幾乎 24 小時腳都是赤腳的。我在我自己的健身房裡也赤腳鍛鍊。然後當我做一些戶外活動，比如背負和其他事情時，我也穿著寬頭的鞋，最多會有八毫米的跟升。是的，極簡鞋。現在需要注意的一件事是，如果你正在從大鞋過渡到極簡鞋，不要一下子全部換掉。因為如果一次性過於激進，你也可能在合適的鞋子裡受傷。一開始他們確實告訴我，讓我慢慢適應，因為你需要建立腳部的肌肉。非常有趣，之前沒有人和我談過這個，但我發現這樣說，為什麼沒有人告訴我這件事？如果你想想，我們對孩子所做的所有事情，從小就把他們放在不正確的道路上。我們把他們穿上大鞋子，讓他們坐在課堂上的桌子裡。
我們奪走了很多身體活動的機會。舒適。我們把舒適開處方給所有事物和輕鬆。便利。你有讀過邁克爾·伊斯特（Michael Easter）的《舒適危機》（The Comfort Crisis）嗎？沒有。哦，天啊。這是一部非常出色的書。它談到了這些。哦，對。我是說，這實際上是這本書的整體論點，對嗎？就是我們已經完全把不適從我們的生活中工程化地排除掉了。而這對我們的身體和心理健康都是一個巨大的問題。實際上，當你反思時，答案是相當簡單的。我們天生是要如何生活的？我們距離我們天生應該的生活方式太遠了。如果我只遵循更多我祖先的說明手冊，也許我就不會有這麼多現代的問題，而這些問題在很多方面都是因為舒適造成的。但是這很難，因為你必須思考的是……現代世界帶來了很多好處。我不認為你會想回到100年前生活。我可能活不久，對吧？是的。我是說，我們甚至可以縮短一點。就算是70年前，當我們經歷過某種傳染性疫情之後，對吧？我們真的想回到70年前，在第二次世界大戰之前活著嗎？我是不想的。是的，他們有電力和其他東西，但我喜歡現代世界。不過，現代化的生活帶來了大量的責任。今天的食物是如此豐富。我是說，這些人並不是因為周圍沒有真正美味的高熱量食物而與肥胖作鬥爭；而我們卻是。這意味著我們必須在某種程度上保持適度。他們中的大多數人有比你和我更體力的工作。我是說，你我不需要動一下手指就能謀生。75年前我們可能需要。而我們不需要這樣也很棒。我認為你可以這樣辯論，看看，你現在對世界的影響遠比分85年前要大得多。但這也伴隨著對自己的責任。這就是為什麼我們看到這種不適感的回歸，作為一種興趣和運動存在於這個行業嗎？我認為是的。是的。我認為是的。而且，邁克爾對此寫得非常好。他談到了所謂的「厭惡」，這是一些非常非常艱難、挑戰性的事情，你可能會每年讓自己做一次。他還寫了很多關於我的一個巨大愛好的事情，叫 rucking。你聽說過 rucking 嗎？所以 rucking 是我認為可能是軍方開始的一項活動，這實際上是軍方進行大多數體能訓練的方式。它是背著加重背包行走。我是說，軍方會這樣做，但他們也許會進行一個24小時的 ruck，背著相當於自己體重一半的重物。哇。想像一下，你背著接近100磅的重物走一天。所以在美國有一家公司叫做 Go Ruck，他們製作非常好的背包，專門為加重板設計的。然後他們會賣這些板和其他東西。所以這已經成為我完全的癡迷。所以我每週會 ruck 三到四次。幸運的是，我住在德州奧斯丁，這裡的地形非常崎嶇。所以我經常上上下下，非常陡峭的山丘。有時我會背著50、60磅的重物，我會真的推自己，短時間內背到100磅。我每次大約會進行一小時。不過，這裡的夏天很熱，所以增添了一層額外的艱難。但這很好。是的，我不知道這是不是跟我接觸的人圈子或我接觸到的信息有關，但似乎這些超級運動、痛苦的長途運動變得非常受歡迎。斯巴達運動會，有，我實際上最近為這個非常原因投資了一些，因為我看到了這種舒適危機。我總是認為，當一個極端上升時，另一個也會上升。所以當數位音樂唱片，舊式黑膠唱片變得風靡的時候。我認為在一個舒適的世界中，人們會尋求極端的不舒適。而這聽起來像是你正在做的 rucking。是的，糖是一個有趣的話題，因為它真的被妖魔化了，我想，也許是有理由的。但我想跟你談談糖，因為這其實在最近一直是我腦海中的主題。當我說「小」的時候，我的意思是字面上在過去48小時內。我去參加了一個婚禮。我記得他們的飲料並不多，所以我選擇無糖飲品，那些標示「無添加糖」的飲品，比如，你知道，我不會說出品牌，但那些標示零和飲食的飲料。第一個問題是，糖真的是魔鬼嗎，人們開始這樣告訴我？如果我飲用這些標記為「零」的飲品，我是否就可以放心？這是一個非常複雜的主題。我認為這也是一個非常有爭議的話題。而且這也是我可能，隨著科學的進步，我的思維也在演變的問題之一。所以讓我們從某些人不會質疑的問題開始。我不認為會有人認為高糖食品在某種程度上是有營養的，對吧？這不是眼前的問題。問題是，每卡路里計算上，糖是否與其他碳水化合物來源有所不同。那麼糖是什麼？我假設當你談論糖的時候，你指的是蔗糖或高果糖玉米糖漿，這是兩種主要的糖形式。但為了去神秘化一下，蔗糖，就是你放進咖啡或茶中的白粉，這只是一個葡萄糖分子和一個果糖分子結合在一起。這就是桌糖。
如果將其與純葡萄糖進行對比，比如說吃米飯基本上就是在攝取純葡萄糖，它會被分解成純葡萄糖。它們之間有多大的不同呢？顯然，區別它們的因素就是果糖。這才是不同之處。現在，果糖的代謝途徑確實非常不同。人體分解果糖的方式與分解葡萄糖的方式截然不同。在這裡所說的“分解”，我的意思是從中獲取能量。吃東西的整個目的是為了產生一種叫做ATP的物質。ATP是生命的貨幣，是能量在身體中傳遞的貨幣。我認為我們從葡萄糖中製造ATP的方式，可能比從果糖中製造要更有效率。從果糖中製造ATP的過程有個小問題。現在，如果你沒有大量攝取果糖，這並不是特別重要。但是如果你攝取液態的果糖，這就會有一個實際的問題，換句話說，如果你在喝糖，那就真的會有問題。而這個問題是，當你從果糖中製造ATP時，你會暫時耗盡細胞的能量，導致需要更多的能量。這只是我們代謝果糖的速度所造成的後果。我們總是以這種方式快速進行。但是，如果你在吃一顆蘋果，例如，這並不算什麼問題，因為，誒，蘋果裡確實有果糖。但，你知道的，這並不多，而你是吃它的。因此，這是一種固體食物，含有纖維和水，需要很長時間才能離開你的胃。但是如果你喝了一大杯蘋果汁，那麼，我的意思是，首先那裡面更多的果糖，而且是液體，直接進入你的胃，而你的肝臟會更快地接觸到它，腸道也是如此。因此，你之後更可能想要吃更多。換句話說，它會產生更強烈的飢餓反應。因此，真正的問題在於，糖的熱量與熱量相比，不比純葡萄糖更具損害性嗎？我實際上認為這個問題的答案可能是否定的。真的嗎？是的。但是在現實世界中，這樣的可能性存在嗎？換句話說，如果我把你放在醫院的代謝病房中，你對自己所吃的食物沒有控制權，只能由我在你面前放置，並且我給你兩種不同的飲食，其中一種的果糖比例高於另一種，我不太確定這會有太大的差別。在極端情況下，這可能會有影響。你知道的，也許當果糖水平高到一定程度時，我們可能會在肝臟中誘導出更多的脂肪產生。我們甚至可能會造成脂肪肝病，甚至驅動胰島素抗性。可是，我可能需要果糖攝取量非常高。我真正的問題是如果我讓你隨意攝取果糖和糖，你可能會因為能量消耗而過量攝取。因此，我不會把自己描述為一個極端的糖避開者。我是說，我們現在在倫敦，而且，我大概會在大部分夜晚吃甜點，對吧？我是來度假的。但我也承認，這不是我想要經常吃的東西，你知道的，所有添加的糖。我不喝含糖的飲料。那絕對是我劃定的一個界限。所以，我認為液態糖在某種程度上確實比固體糖更具問題。因此，我寧願吃糖，至少擁有它被更慢吸收的好處，而不是喝它。那低熱量的飲料呢？
對。看看，我個人並不經常喝它們。部分原因，我認為是因為對它們對我們代謝影響的某種不確定性。我認為有出現的數據顯示，至少某些非營養性甜味劑，比如，嗯，在美國的Nutrisweet。我認為它的主要成分是阿斯巴甜，或者是安賽蜜或蘇打甜味劑。我認為有一些證據表明，它們對你腸道中的細菌可能有不利影響，這影響到你的健康。我認為現在下結論為時尚早。但我的觀點是…
不要冒險。
好吧，我想我不需要冒險。就像，我喜歡蘇打水。我喜歡碳酸水。所以，我 muy feliz 地喝這個。但我也確定每個月會喝一次低熱量可樂或其他類似的飲品。但是這不是我Regular的選擇。可是，我想說，當我看到一些人，比如， 在減肥方面有困難的人，他們每天喝四罐低熱量的可樂，當我做的第一件事情就是讓他們完全停止並用水或氣泡水替代這些飲料。
為什麼？
我不太確定。我只是根據經驗觀察到，儘管他們沒有攝取任何熱量，但（A）他們可能會在不喝可樂的時候影響到自己的飲食習慣，或者是可能會對他們的腸道產生某種不利影響，進而影響到他們的食物代謝。這在目前來說有點不科學，但只是我觀察到的實證結果。
每個人都關心減肥。這是一個大話題。每個人都想要減肥。
我是說，正如你明確指出的，人們想要減掉脂肪。他們不想僅僅是減重，人們想要減掉脂肪，這是我聽到你說過的。你認為對於減肥來說，最大的誤解是什麼？因為我想，普遍的說法是要減肥，你只需要多吃少。這是真的嗎？還有哪些大誤解是我們需要克服的？是的，我認為這在很大程度上是正確的。我認為減少攝入量是減肥的重要一步，而運動在其中的重要性則較小，並不是因為你燃燒的熱量數字。換句話說，你通過運動消耗的能量的增加，通常會被食慾的增加所抵消。你提到“熱量”這個詞。
這有時是一個爭議性詞彙。
這不應該是這樣的。人們曾在這個播客上告訴我，熱量的概念有點像一個謊言，因為它們並不都是相同的。一根芹菜的卡路里是這麼多，而當你煮熟它時，卡路里又變成了這麼多。嗯，我認為人們往往會在一些可能並不重要的事情上陷入困惑。是的，確實不是所有的卡路里都有相同的吸收方式。而芹菜是一個相當極端的例子，因為芹菜中有大量的不可溶纖維。芹菜的大部分質量是水和不可溶纖維。幾乎沒有卡路里在芹菜中。
但是說到底，計算你進食的某種食物中的卡路里並不是難上加難。事實是，如果一個人想減肥，正如你所說的，他們真正想要的是減少脂肪質量。我從未遇見過有人會說，「我想要更少的肌肉。」所以我們想要減少脂肪，因此我們必須創造一個能量赤字。不過，還有其他重要的因素。我們還需要提到，如果缺乏睡眠，會讓你變得非常胰島素抵抗，這是一條更容易變胖的路。不睡覺。因此，你不能在不解決睡眠問題的情況下改善體重問題。那麼，壓力問題呢？是的，這更難以糾正，因為它更難測量。但是，確實如此，過高的壓力會讓減肥變得非常困難。我的伴侶這個週末對我說了這句話。她試圖弄明白，為什麼在她生活的某一階段，根據她的話，那時她吃得非常非常健康，她說，「我仍然沒有減肥。」她在我們開車時假設，可能是因為那段時間她的壓力水平所致。我記得我當時想，「哦，這是一個有趣的假設。」是的，高壓、睡眠不足、不活動，所有這些因素都會讓減肥變得非常困難，即使在你任何完美飲食的情況下。因此這些問題必須得到處理，對吧？你必須有良好的睡眠。你必須活躍，因為活動可以提高胰島素敏感性，我們希望這些肌肉對胰島素敏感，以便它們能快速將葡萄糖排出血液。此外，運動能提高你的大腦對所謂的飽腹激素的敏感度，這些激素告訴你何時停止進食。因此，運動的人和不運動的人的區別在於，這個不運動的人對那些激素的反應鈍化。於是，有時他們會在不需要進食的時候進食。他們並沒有收到「我們有足夠營養了」的信號。
現在，任何人都可以忽略這個信號，但我希望知道這個信號是存在的。因此當所有這些都說完之後，問題就變成了：你如何創造能量赤字？基本上，有三種方法可以做到這一點。有三個策略來創造能量赤字。我會將它們描述為C-R-D-R-T-R。所以這代表著卡路里限制、飲食限制和時間限制。讓我們解釋一下。好的，卡路里限制就是聽起來的那樣，簡單地說就是吃得少。這是最直接的方法。因此，我必須每天少吃500卡路里，我需要追蹤我的飲食並計算我的宏量營養素，並使這一切發生。好吧，這有直接性這個優勢，但坦白說，它的劣勢是更難做到。在某種程度上，你必須對它多加關注。順便提一下，它還有一個優勢，就是對所吃的食物相當靈活和不偏頗。所以如果你有一些喜歡的食物，當你進行卡路里限制時，沒有食物是被排除在外的，只要你總體上少吃。我的一位朋友對我說過這句話，他說：「不管你吃什麼，只要限制卡路里就行。」我記得我當時覺得這個建議很奇怪，因為他說，「如果你的卡路里少，你可以每天吃達美樂比薩。」這是對的。
現在問題是，他絕對是對的，但問題是，如果你只是吃垃圾食品，可能會讓卡路里限制變得非常艱難，因為身體始終會針對營養保持記錄，而身體仍然需要蛋白質。身體仍然需要營養素，仍然需要維他命和礦物質。所以如果你說，「聽著，我要每天吃2000卡路里的卡德伯里巧克力。」你可能會減肥，但在這個過程中你很可能會遭受磨難，而且你肯定不會健康。因此我們也希望確保在此不會混淆健康和體重。
現在，我們來談談飲食限制。飲食限制是大多數人在想到飲食時的想法。這意味著，正如我在書中所描述的，挑選一兩個你最不喜歡的食物，然後把它們從飲食中剔除。因此，基本上，所有爭論他們完美飲食的人都在爭論飲食限制。所以你想去除碳水化合物，想去除動物產品，想去除除了肉以外的所有東西。這是一種食肉飲食。你想進行南海岸飲食、古飲食、地中海飲食。這些都是飲食限制的形式。一般而言，飲食越限制，你吃的越少。因此，我認為那些選擇肉食飲食的人通常會減掉大量體重，這絕不是偶然。生酮飲食也是如此。我試過。是的。我的體重計上顯示…像這樣。我的體重是水平線，可能稍微上升了一點。然後我做了八週的生酮飲食，那是一條垂直向下的線。每當我量體重，藍牙設備把我的體重發送到我的手機，這條垂直線向下。我在這八週的時間裡減掉了一石左右。我的女友說…
一塊石頭是16磅？差不多，是的。八公斤左右？我從14石5磅減到14石8磅，再到13石8磅？對，我覺得是這樣。那你餓嗎？我並不容易保持。我會這麼說，因為如果我們去餐廳之類的，我總是試著點一些東西，像是把玉米去掉、把墨西哥卷餅的外皮拆掉等等。那麼，在過了第一週之後我餓嗎？我不會說我餓，不過我也覺得這樣的飲食方式無法持續下去，老實說，因為現代生活的本質使得在快節奏的生活中很難找到這些食物。也許我是渴望某種營養。我想我有某種心理上的呼喚想回到我之前的飲食。然後我去了紐約，就在那時一切崩潰了。那麼你又增重了，發生了什麼事？哦，是的。哦，是的。我增重的速度和我減重的速度一樣快。我從這個生酮飲食轉到紐約飲食，這實在太極端了。我又這麼快就把那些體重加回來了。老實說。嗯，這有趣，對嗎？所以，再次強調，這是一種非常極端的飲食。我認為人們在這種飲食上肯定會減重。對某些人來說，這很容易維持；對其他人來說，則不然。不過，這畢竟是飲食限制。再者，我認為飲食限制的優勢在於，你不被限制於吃的量，而只是限制於你吃的食物。挑戰實際上是對某些類型食物的渴望。因此，明顯地，在生酮飲食中，你會非常渴望碳水化合物。所以，最後一個策略是時間限制。人們也稱這為間歇性禁食。但基本上就是這樣，我能不能創造一個較小的進食範圍？所以我只是允許自己從中午到晚上8點，或者從下午2點到晚上8點，或從下午2點到晚上6點間進食。你把這個範圍越縮小，誘發顯著熱量赤字的可能性就越大。因此，你會減重。你怎麼看待禁食？你有禁食嗎？ 不再了，至少不是故意的。我的意思是，我有時因為做事的性質而不經意間禁食。但再次強調，禁食有很多好處。從概念上來看，它是最簡單的。我認為它是最容易執行的。因為對大多數人來說，暫時不吃東西然後在進食時不受限制是很簡單的。禁食的最大挑戰在於蛋白質攝入。在我看來，蛋白質顯然是最重要的宏觀營養素，我們需要最關注的。而當你進行間歇性禁食時，獲得正確劑量的足夠蛋白質是非常困難的。因此，維持肌肉量也是最具挑戰性的。我們總是要記住，如果我們在減重，我們仍然希望能夠維持肌肉量。我們希望只減少脂肪量，而不是同時失去兩者。我現在正在禁食。今天到目前為止我還沒有吃東西，現在剛過六點。這是因為在這個播客之前，我意識到如果我在談話之前吃東西，我的大腦就不會運作。我感覺，就像我和一些專家所說，能量會流向我的腸子。因此，我無法更好地講話，也無法更好地思考。所以在你來之前我訂了食物，然後我告訴我的系統，我不能吃它。在你來的時候我就會吃它。但健康的好處是一方面，而認知的影響對我來說非常大。所以你不禁食。我以前經常禁食。我的意思是，我以前做過好幾天的禁食。關於酒精，我想和你談談。我在考慮戒酒。像您這樣的醫生對酒精有什麼建議？你喝酒嗎？我喝。這是一個非常有趣的話題。我不想再花一小時來討論這個，因為我肯定這不是任何人想要的答案。我這麼說。酒精，主要是我們飲用的乙醇，是有毒的。它的毒性是非線性的。也就是說，在低劑量下，它只會有一點點增加。但是隨著你喝得越多，它會變得越有毒。因此對大多數人來說，每天一杯酒不是一個明顯的毒性。但一天兩杯、三杯酒就開始變得相當有毒。但沒有劑量的乙醇是有益的。所以問題變成了，為什麼會有這麼多流行病學研究表明適度飲酒的好處？所以在酒精研究領域有一個稱為J型曲線的東西。J型曲線，想像一下整體死亡率的J型曲線。這意味著在完全禁酒的情況下，死亡率在這裡。但是當你喝一點點時，死亡率會降低，然後在你增加飲酒時會急劇上升。這就是流行病學所顯示的。它會降低。但是，再次強調，流行病學充滿了許多限制，尤其是營養的流行病學。它比運動或傳染病的流行病學要糟糕得多。酒精的支持者認為，並且他們可能會在某種程度上是對的，酒精有一些促進社交的好處。酒精，至少在以前的紅酒中，也可能帶來一些抗氧化劑以及這類物質。我的看法是這些文獻問題重重，受到負生存偏差的困擾。而且它還受到非飲酒者通常因健康原因而不喝酒的事實的困擾。換句話說，有些人因為健康原因而完全不喝酒。而那些因飲酒而死亡的人淡化了我們的數據池，讓我們無法得知酒精的毒性影響隨著時間的推移。
所以這是一種冗長的說法，
我認為任何考慮不喝酒的人都應該積極參與這個想法。喝酒沒有任何健康利益。你問我是否喝酒。答案是我喝。但是如果酒不好喝，我就不會喝。換句話說，我喝酒必須有一個好的理由。因此，我的口號是不要在飛機上喝酒。他們的酒總是很糟糕。有什麼意義呢？如果我要喝一杯葡萄酒，那必須非常好。我並不介意打開一瓶我買的葡萄酒，然後決定其實我不是很喜歡它，然後把它倒進水槽裡。我不會因為它在那裡就喝它。這就是我對此的想法。現在，我認為有幾個規則可以讓喝酒變得 menos 有害。第一條規則是盡量不要一天喝超過一次，絕對不要超過兩次。這對我來說是個硬性規則。第二，我不希望在睡前三小時內或睡前三小時以上喝酒。換句話說，我不想讓酒精對我的睡眠產生負面影響，因為這會對我的睡眠造成毀滅性的影響。所以如果我要喝酒，我寧願早些喝雞尾酒，而不是喝到深夜。睡眠對你來說真的很重要，對吧？
當然。
對我來說也非常重要，改變人生。這個小小的 Whoop 裝置。
是的，是的，我看到那個。
真的改變了我的生活。
而且你可能會注意到，當你體內有或沒有酒精時，你的 Whoop 分數是如何變化的。一杯酒就會閃紅燈。第一次發生這種情況時，我喝了一杯酒，第二天醒來我的生命體徵，心率變異性都是閃紅燈，還字面上顯示「你昨晚喝酒了嗎？」這真的改變了我的生活。
對。
它永遠改變了我的生活。老實說，我對睡眠有著非常健康的痴迷。有些人認為，「哦，那你可能會醒來感覺不太好。」不，我看著它，如果我睡得不好，我會相應地調整我的日常安排。
你在書中分享了一些關於睡眠的統計數據。哪一個統計數據或兩個統計數據讓你對睡眠的看法發生了改變，或者如果你想說服某人關於睡眠重要性的話，你會告訴他們什麼？
這很有趣。我告訴你，這甚至不是一個統計數據。我認為這更像是一種，它幾乎回到你與像丹尼爾·利伯曼這樣的人進行的討論中，對嗎？通過我們祖先的視角來思考這個問題。所以我總是那種不太重視睡眠的人。非常忙碌，精力充沛，似乎不需要太多的睡眠，甚至在高中時，總是繁忙。不久前，我和一位同事進行了一次關於睡眠的討論，我爭辯說，我其實不需要多少睡眠。 我幾乎提出了一個觀點，說我們不能通過工作來克服它真是可惜。他以非常蘇格拉底式的方式向我提問。好吧，考慮到從進化的角度來看，睡眠是多麼不明智，你有三分之一的時間都是在無意識中，我們知道我們的祖先平均每24小時睡7到8小時。他們並不是總是一成不變地這樣，但我們知道他們基本上是睡了一生的三分之一。那是一個你無法覓食的時間，你無法抵禦掠食者，你不在繁衍後代。在進化的角度下，這三個事情是優先級最高的，而你卻無法做到。為什麼進化會保留這個東西？對了，為什麼沒有任何物種找出擺脫它的方法？我想通過這種觀點，我覺得，嗯，對啊，這麼有趣。也許這件事情確實重要。因此在某種程度上，我認為這可能是你能聽到的最有力的事情之一。而且，當然，關於如何破碎的睡眠、片段化的睡眠或短暫的睡眠如何特別增加心血管疾病和癡呆症的風險，有很多統計數據。我認為癌症的關係不那麼明確，但對心血管疾病和癡呆症的關係是相當明確的。
除了胰島素抵抗，顯然因此導致體重增加。所以對於人們來說，即使你只是從體重或過多體脂的角度來看，這可能對許多人來說也是足夠的動力。而且當然，還有你的感覺和你的表現。哦，對啊。你的創造力和表達能力，我注意到你的情緒。特別是當你在管理團隊時，缺乏睡眠的日子是我最糟糕的日子。
我最後想問你的問題是，就是我最近和朋友們談過的事。當我說我的朋友時，我是指我最好的五個朋友，以及這個群體中的不同聲音，關於賀爾蒙替代療法。其中有一位朋友特別熱衷於此。他說，當我們年紀大了，我們都應該服用，我想是睾酮，我想是 TRT，因為它會以各種不同的方式幫助我們。我也和人談過更年期以及在更年期期間可以服用的賀爾蒙療法。對於這些賀爾蒙替代療法以改善我們的健康壽命和情緒狀態等，你的立場是什麼？是的，我覺得這是一個冗長的討論，但我有很多關於這個話題的播客，因為我覺得這是被誤解的。
我們有許多關於男性睾酮替代療法使用的數據。
雖然我認為它一般上是過度開處方的，我覺得至少在美國，男性在生活中太早就接受 TRT。我認為負責任使用 TRT 的數據非常積極。因此，歷史上，風險通常是增加前列腺癌風險、增加心臟病風險。這些風險並沒有實現。
再次地，在生理劑量下，這是一個風險極低且帶來許多好處的方案，最顯著的，當然是身體組成的好處，以及胰島素敏感性。我認為認知方面的好處則更具爭議，並不完全清楚睪固酮替代療法是否能在我們衰老時保護認知，但這方面的研究並不完善。所以我認為這一點尚待明確。至於雌激素和黃體素替代療法或女性的激素替代療法，我認為這是一個不幸但極具爭議的話題，而其實這並不應該是爭議的。任何真正檢視文獻的人，與其只是選擇相信他們被告知的資訊，必須會相信這對女性來說是淨正面的影響，尤其是對那些有症狀的女性。因此，經歷絕經期時出現潮熱和夜汗的女性，會從激素替代療法中獲得巨大的好處。在女性的HRT中，雌激素是非常重要的，因為它保護她們的骨密度。因此，女性在經歷絕經時會面臨骨量減少和骨質疏鬆的風險，因為她們的骨骼因為雌激素的流失而變得更脆弱。所以能夠恢復這一點是非常重要的。當然，絕經帶來的所有性方面的副作用也會因為雌激素而得到改善。還有一件尚未完全研究透徹的事情，但我認為在美國引起越來越多的關注的是女性使用睪固酮替代療法。因此大多數人不會將睪固酮與女性聯繫在一起，但有一個非常有趣的統計數據是，女性體內的睪固酮量是雌激素的十倍。只不過雌激素是她們性特徵的主導激素。所以我們主要只關注雌激素和黃體素，但我們不應該忽視睪固酮，因為A，它比雌激素多十倍，儘管它的數量只有男性的二十分之一。但它仍然在肌肉質量、情緒、性慾和性功能、高潮功能等各方面發揮著重要作用。因此，我們相當關注我們病人身上的所有這些荷爾蒙。我認為如果你要走這條路，就必須確保跟一位真正了解這些的醫生合作，因為可能出現一些重大的錯誤，尤其是在年輕男性身上，他們最終可能會使用高劑量的睪固酮。他們沒有被告知，嘿，順便說一下，使用幾年高劑量睪固酮後，你可能會失去自己產生睪固酮的能力，也無法產生精子。你可以想像，假設你30歲，某位醫生讓你服用大量睪固酮，而當你35歲時，你可能會說，對，我和我的妻子想要孩子。可你卻發現，抱歉，這無法實現。真是驚人。所以這方面必須了解要做什麼，因為還有其他方式可以給予激素，從而保留生育能力等。我對這些事情非常害怕。你知道，我對於干擾我身體的化學平衡感到十分害怕。我的默認選擇是，即使我某處感到劇烈疼痛，我也不會吃任何藥物，因為我總是問自己，成本是什麼？總有某種成本存在。我認為我們對此考慮得不夠。而在我人生這一階段明顯發生的事情之一就是我的頭髮會開始退化。我看到我的朋友們用他們自己的方式應對這一問題，其中一些人正在使用睪固酮洗髮水，一些人則在服用藥物。至於我，我已經放棄了。因為我太害怕去干擾我的化學平衡了。我不想失去我的性慾，也不想無法生孩子。其實，我想分享一個最後的有趣故事給你。最常用來治療退化的藥物是所謂的5α還原酶抑制劑。所以我不知道它們在英國叫什麼，但在美國，兩種藥物是非那雄胺和多那雄胺。這是針對後退髮際線的藥物，這些藥物會阻止睪固酮轉換為一種更具效果的雄性激素，叫做二氫睪固酮（DHT）。睪固酮會被一種叫5α還原酶的酶轉換為DHT。DHT是驅動脫髮的荷爾蒙。因此，可以理解的是，如果你服用一種抑制該酶的藥物，你會減少DHT的生成，從而減少脫髮，而這些藥物的確有效，但相對較小但並非不重要的數量男性在服用這些藥物後會出現可怕的副作用。而最可怕的部分是，有一部分男性即使停止服用藥物，也不會消失這些副作用。這些副作用主要是與性有關的，比如達不到高潮、性慾減退。因此這是一個相當具爭議的話題。但我認為這是我們一定要確保男性在高劑量這些荷爾蒙時意識到的。所以我不服用這些藥物的原因就是如此。我非常害怕這一切。我總是感到害怕，因為我在擾動我身體中的化學物質。生活中沒有免費的午餐，不是嗎？你的書真棒，真的很棒，非常詳盡。你花了許多許多年來寫這本書，它是你所有見解、播客、天才和生活經驗的融合。這是一本我強烈推薦給任何對我們今天討論的主題感興趣的人的書。
有太多我們可以在這裡討論的。 如果任何人想要更詳細的信息以及我們談過的所有內容，這本書就是最佳去處。 我們的播客有一個結尾傳統，最後一位嘉賓會向下一位嘉賓提問，而他們不知道將問題留給誰。 我直到打開書本才看到這個問題。 所以，上一位嘉賓為您留下的問題，他們不知道會留給誰。 因此，這也是我見過的最長問題。在這個人工智慧的新時代，當人類擁有能超越人類邏輯的邏輯機器時，您將如何幫助人類以愛為引導？ 在一個人工智慧貢獻於生活的世界裡，您作為人類的目的何在？
我想我的答案會非常平淡，因為我對於我的生命在新世界中會有多大意義的期待相對低。 所以我認為我最重要的影響會在於我的孩子們。 我想這更關乎我的孩子們將繼承什麼樣的世界。 因此，我認為我能做的最重要的事情就是確保我的孩子們能夠調適良好，並保持最大的好奇心，尤其是智力上的好奇心。 所以我能做的任何事情來播下這些種子，可能會對世界人類的影響好過我所做的任何事情。
謝謝你。非常感謝你。 感謝你寫這本書，並給我這麼多的時間。我真的非常感謝你，並且你幫助我回答了我生活中一些極其重要的問題，這些問題真的是非常重要。 顯然我的工作就是繼續做這個播客，而我會不斷地汲取這些智慧，並與大家分享，並將這些傳承下去。 所以再一次非常感謝你的慷慨。這是一部驚人的書。 你也有一個很棒的播客。 強烈推薦大家去看看這本書《超越生命》（Outlive），作者是彼得博士，這是一部驚人的書。謝謝你。非常感謝。 我真的很享受這次談話。
謝謝。
In this new episode Steven sits down with the physician and longevity expert, Dr Peter Attia.
Dr. Attia graduated from the Stanford University School of Medicine in 2001, and until 2006 he was a surgical resident at Johns Hopkins Hospital. During this time he was a surgical oncology fellow at the National Institutes of Health’s National Cancer Institute. In 2012, Dr Attia co-founded the Nutrition Science Initiative, and 2 years later, in 2014 he opened his medical practice, Attia Medical, PC. This institute focuses on the applied science of longevity and optimal performance to minimise the risk of chronic diseases and improving lifespan. He serves on the editorial board for the journal ’Aging’, and is the host of ’The Drive’ podcast.
In this conversation Dr Attia and Steven discuss topics, such as:
- The next evolution of medicine
- How healthcare is failing people
- The main way to prevent a heart attack
- Why you should be thinking about old age and disease right now
- How to improve your quality of life as you age
- Why emotional health is as important as physical health
- How to live well until you are 100
- The easy hack to losing weight
- The importance of lifting weights and building muscle
- How to slow down all diseases
You can purchase Dr Attia’s new book, ‘Outlive: The Science and Art of Longevity’, here : https://bit.ly/3rCTHsK
Follow Dr Attia:
Instagram: https://bit.ly/3rBMyJ7
Twitter: https://bit.ly/44DkrYF
YouTube: https://bit.ly/3Oc8QZQ
Follow me: