AI transcript
0:00:03 (upbeat music)
0:00:04 – Someone that tells myself that I sleep
0:00:07 with something playing.
0:00:08 I grew up with a radio in my room,
0:00:10 so when I’m, as an adult now,
0:00:12 I’m always looking to play something as I fall asleep.
0:00:14 Is that gonna hurt my sleep quality?
0:00:16 – I would say, if you’re accustomed to this,
0:00:18 I would say that’s fine to continue to do so.
0:00:21 I am not a fan of having the TV on
0:00:23 and having the bright light exposed
0:00:25 to you in that hour before bedtime,
0:00:28 because it also can just be very psychologically stimulating,
0:00:29 but if, like you said, it’s a radio,
0:00:33 or it’s a podcast that you feel is helping you relax,
0:00:34 then I’m a fan of it.
0:00:36 – Do you think Diroversea will help people relax?
0:00:37 – It might.
0:00:41 It might help you at least think about your sleep a bit more
0:00:44 and challenge you to do maybe one change tonight.
0:00:46 – We consider that to be a scientific endorsement
0:00:47 of the podcast.
0:00:51 Okay, so I’ve got sound down.
0:00:53 You are a fan of the white noise machines.
0:00:55 – I am, because sometimes there’s external noises,
0:00:58 like a garbage truck or construction
0:01:00 that you’re not always able to control.
0:01:02 So if you at least mask over it temporarily,
0:01:05 that can sometimes be helpful to keep individuals
0:01:07 more asleep during the nighttime.
0:01:09 And there’s even some now that are adaptive.
0:01:11 So if the door slams,
0:01:14 then the volume temporarily increases and then will decrease.
0:01:16 So there’s almost these smart white noise machines
0:01:18 that are coming out on the market.
0:01:20 So that’s from a noise standpoint.
0:01:23 And earplugs are gonna be helpful if you’re traveling.
0:01:24 When you’re at home, you can obviously use those
0:01:27 to dampen down any external noise.
0:01:30 From a temperature standpoint, you want it to be cool.
0:01:32 I think this is an area that a lot of people
0:01:34 can benefit from because they often sleep
0:01:37 in much warmer temperatures than what we know
0:01:40 is probably more conducive to sleep, which is cooler.
0:01:43 60 to 67 degrees has been shown to help individuals
0:01:46 stay asleep and fall asleep.
0:01:48 That may be frigidly cold for some,
0:01:50 but you have to find the temperature that’s right for you.
0:01:54 I would say decrease your temperature by say one degree
0:01:55 or two degrees every couple of days,
0:01:57 and then you can find the temperature
0:01:58 that works well for you.
0:02:01 And there’s even technology now where there’s mattress covers
0:02:04 that can help you regulate temperature
0:02:06 from much cooler to warmer.
0:02:08 So if there’s differences in bed partners,
0:02:10 that’s a way that you can actually accommodate
0:02:12 both of their preferences.
0:02:16 – So that’s about 16 to 20 degrees Celsius.
0:02:19 What about when I shower or I bath?
0:02:21 Because often I go and have a shower
0:02:23 then I get straight into bed after.
0:02:24 – Yes.
0:02:25 – Is that good or bad?
0:02:27 – I would encourage you to shift that timing
0:02:29 a little bit earlier into the night.
0:02:34 So an hour and a half before you are planning to go to bed,
0:02:35 I would shift your shower
0:02:38 because when you are taking a hot bath or hot shower,
0:02:41 it increases your core temperature.
0:02:44 But when you fall asleep, your core temperature drops.
0:02:46 So you don’t want that competing signal
0:02:49 to be right before bedtime.
0:02:52 But if you back that shower up an hour and a half,
0:02:54 that should be sufficient time
0:02:56 that we think potentially there’s an augmentation
0:02:58 of helping that drop in temperature.
0:03:00 And some smaller studies have shown
0:03:03 that that can help decrease the time to fall asleep
0:03:05 and also enhance deep sleep,
0:03:09 which has implications for muscle recovery regeneration
0:03:10 and you get more of that
0:03:12 in the earlier part of your night.
0:03:16 So it’s an easy fix, just to tweak the timing of your shower
0:03:20 and your hot bath to be just an hour or two before bedtime,
0:03:20 not right before bed.
0:03:21 So it’s a strategy too,
0:03:25 if you have difficulties winding down and relaxing
0:03:27 to implement that hot shower,
0:03:29 hot bath earlier in the evening.
0:03:31 – One of the problems I also have when I sleep sometimes
0:03:34 is I hear people say you can’t eat
0:03:37 like three or four hours before bed.
0:03:41 However, I sometimes get home at 10 p.m.
0:03:44 and I get home hungry as hell at 10 p.m.
0:03:46 And then sometimes if I order food, for example,
0:03:48 it might come at like 11,
0:03:50 which means that I end up eating at 11.
0:03:52 And then I really see it in my sleep schools.
0:03:56 I think as well that I’m someone
0:03:57 that tends to fall asleep later.
0:04:00 Again, this might just be me telling BS to myself,
0:04:01 but that’s what tends to happen.
0:04:03 And I know I’m not supposed to eat before bed,
0:04:05 but I’m so hungry.
0:04:07 So is there anything that I can eat before bed
0:04:08 that won’t disrupt my sleep,
0:04:10 but will get rid of the hunger?
0:04:13 – Yes, the preference is not to have a huge meal
0:04:16 right before bed, that’s fried, fatty,
0:04:18 you know, really heavy sitting in your stomach
0:04:21 that hour right before bedtime.
0:04:23 So if you’re able to time them, be strategic,
0:04:25 then that’s obviously the preference.
0:04:27 But I’m okay with you having a pre-sleep snack.
0:04:28 A lot of times for my athletes,
0:04:31 that means we’ll go for something like 50%
0:04:35 of a complex carb and like 50% of a lean protein.
0:04:37 So for example, cereal and milk is an easy one.
0:04:38 – Cereal.
0:04:39 – Yes, cereal and milk.
0:04:43 Of course we want something that’s whole grain
0:04:46 and not necessarily a sugary cereal,
0:04:48 but cereal and milk is an easy one
0:04:50 that many people have access to
0:04:52 or cottage cheese and fruit
0:04:55 or 100% whole wheat crackers and peanut butter.
0:04:57 And the reason why is because I don’t want you
0:04:59 waking up in the middle of the night being hungry
0:05:00 or even trying to fall asleep
0:05:02 and you feel like you’re hungry.
0:05:04 But we want something that’s slow digesting
0:05:06 through the night because ideally you’re gonna be sleeping
0:05:09 seven, eight, nine hours during the night.
0:05:12 And we want it to be able to get you to the morning time
0:05:14 and then you will fuel when you wake up.
0:05:17 So a pre-sleep snack can be a great strategy
0:05:18 if you’re coming home late
0:05:21 and you want to obviously be able to fuel before bed
0:05:23 or if you have a really early dinner
0:05:24 and you’re hungry before bedtime.
0:05:26 – Yeah, that happens sometimes as well.
0:05:28 Sometimes I’ll eat dinner at about 5 p.m.
0:05:31 And then I get to about 10, 11 p.m.
0:05:32 and I’m still awake and I’m starving.
0:05:34 – Okay, so what’s a pre-sleep snack
0:05:35 that you think you can grab for?
0:05:36 – Some nuts.
0:05:37 – Okay, yeah.
0:05:38 – Does that work?
0:05:41 – Yeah, yeah, nuts have protein in them.
0:05:43 Yeah, you can grab a good nut mix.
0:05:46 Maybe you can partner that also with like some yogurt too.
0:05:47 – Raw and spruce.
0:05:48 – Raspberry?
0:05:49 – Blackberries. – Yeah, fruit.
0:05:53 Yeah, and some, yes, a protein and carbon there.
0:05:56 And those are a good pre-sleep snack.
0:05:58 (upbeat music)
0:06:01 (upbeat music)
0:00:04 – Someone that tells myself that I sleep
0:00:07 with something playing.
0:00:08 I grew up with a radio in my room,
0:00:10 so when I’m, as an adult now,
0:00:12 I’m always looking to play something as I fall asleep.
0:00:14 Is that gonna hurt my sleep quality?
0:00:16 – I would say, if you’re accustomed to this,
0:00:18 I would say that’s fine to continue to do so.
0:00:21 I am not a fan of having the TV on
0:00:23 and having the bright light exposed
0:00:25 to you in that hour before bedtime,
0:00:28 because it also can just be very psychologically stimulating,
0:00:29 but if, like you said, it’s a radio,
0:00:33 or it’s a podcast that you feel is helping you relax,
0:00:34 then I’m a fan of it.
0:00:36 – Do you think Diroversea will help people relax?
0:00:37 – It might.
0:00:41 It might help you at least think about your sleep a bit more
0:00:44 and challenge you to do maybe one change tonight.
0:00:46 – We consider that to be a scientific endorsement
0:00:47 of the podcast.
0:00:51 Okay, so I’ve got sound down.
0:00:53 You are a fan of the white noise machines.
0:00:55 – I am, because sometimes there’s external noises,
0:00:58 like a garbage truck or construction
0:01:00 that you’re not always able to control.
0:01:02 So if you at least mask over it temporarily,
0:01:05 that can sometimes be helpful to keep individuals
0:01:07 more asleep during the nighttime.
0:01:09 And there’s even some now that are adaptive.
0:01:11 So if the door slams,
0:01:14 then the volume temporarily increases and then will decrease.
0:01:16 So there’s almost these smart white noise machines
0:01:18 that are coming out on the market.
0:01:20 So that’s from a noise standpoint.
0:01:23 And earplugs are gonna be helpful if you’re traveling.
0:01:24 When you’re at home, you can obviously use those
0:01:27 to dampen down any external noise.
0:01:30 From a temperature standpoint, you want it to be cool.
0:01:32 I think this is an area that a lot of people
0:01:34 can benefit from because they often sleep
0:01:37 in much warmer temperatures than what we know
0:01:40 is probably more conducive to sleep, which is cooler.
0:01:43 60 to 67 degrees has been shown to help individuals
0:01:46 stay asleep and fall asleep.
0:01:48 That may be frigidly cold for some,
0:01:50 but you have to find the temperature that’s right for you.
0:01:54 I would say decrease your temperature by say one degree
0:01:55 or two degrees every couple of days,
0:01:57 and then you can find the temperature
0:01:58 that works well for you.
0:02:01 And there’s even technology now where there’s mattress covers
0:02:04 that can help you regulate temperature
0:02:06 from much cooler to warmer.
0:02:08 So if there’s differences in bed partners,
0:02:10 that’s a way that you can actually accommodate
0:02:12 both of their preferences.
0:02:16 – So that’s about 16 to 20 degrees Celsius.
0:02:19 What about when I shower or I bath?
0:02:21 Because often I go and have a shower
0:02:23 then I get straight into bed after.
0:02:24 – Yes.
0:02:25 – Is that good or bad?
0:02:27 – I would encourage you to shift that timing
0:02:29 a little bit earlier into the night.
0:02:34 So an hour and a half before you are planning to go to bed,
0:02:35 I would shift your shower
0:02:38 because when you are taking a hot bath or hot shower,
0:02:41 it increases your core temperature.
0:02:44 But when you fall asleep, your core temperature drops.
0:02:46 So you don’t want that competing signal
0:02:49 to be right before bedtime.
0:02:52 But if you back that shower up an hour and a half,
0:02:54 that should be sufficient time
0:02:56 that we think potentially there’s an augmentation
0:02:58 of helping that drop in temperature.
0:03:00 And some smaller studies have shown
0:03:03 that that can help decrease the time to fall asleep
0:03:05 and also enhance deep sleep,
0:03:09 which has implications for muscle recovery regeneration
0:03:10 and you get more of that
0:03:12 in the earlier part of your night.
0:03:16 So it’s an easy fix, just to tweak the timing of your shower
0:03:20 and your hot bath to be just an hour or two before bedtime,
0:03:20 not right before bed.
0:03:21 So it’s a strategy too,
0:03:25 if you have difficulties winding down and relaxing
0:03:27 to implement that hot shower,
0:03:29 hot bath earlier in the evening.
0:03:31 – One of the problems I also have when I sleep sometimes
0:03:34 is I hear people say you can’t eat
0:03:37 like three or four hours before bed.
0:03:41 However, I sometimes get home at 10 p.m.
0:03:44 and I get home hungry as hell at 10 p.m.
0:03:46 And then sometimes if I order food, for example,
0:03:48 it might come at like 11,
0:03:50 which means that I end up eating at 11.
0:03:52 And then I really see it in my sleep schools.
0:03:56 I think as well that I’m someone
0:03:57 that tends to fall asleep later.
0:04:00 Again, this might just be me telling BS to myself,
0:04:01 but that’s what tends to happen.
0:04:03 And I know I’m not supposed to eat before bed,
0:04:05 but I’m so hungry.
0:04:07 So is there anything that I can eat before bed
0:04:08 that won’t disrupt my sleep,
0:04:10 but will get rid of the hunger?
0:04:13 – Yes, the preference is not to have a huge meal
0:04:16 right before bed, that’s fried, fatty,
0:04:18 you know, really heavy sitting in your stomach
0:04:21 that hour right before bedtime.
0:04:23 So if you’re able to time them, be strategic,
0:04:25 then that’s obviously the preference.
0:04:27 But I’m okay with you having a pre-sleep snack.
0:04:28 A lot of times for my athletes,
0:04:31 that means we’ll go for something like 50%
0:04:35 of a complex carb and like 50% of a lean protein.
0:04:37 So for example, cereal and milk is an easy one.
0:04:38 – Cereal.
0:04:39 – Yes, cereal and milk.
0:04:43 Of course we want something that’s whole grain
0:04:46 and not necessarily a sugary cereal,
0:04:48 but cereal and milk is an easy one
0:04:50 that many people have access to
0:04:52 or cottage cheese and fruit
0:04:55 or 100% whole wheat crackers and peanut butter.
0:04:57 And the reason why is because I don’t want you
0:04:59 waking up in the middle of the night being hungry
0:05:00 or even trying to fall asleep
0:05:02 and you feel like you’re hungry.
0:05:04 But we want something that’s slow digesting
0:05:06 through the night because ideally you’re gonna be sleeping
0:05:09 seven, eight, nine hours during the night.
0:05:12 And we want it to be able to get you to the morning time
0:05:14 and then you will fuel when you wake up.
0:05:17 So a pre-sleep snack can be a great strategy
0:05:18 if you’re coming home late
0:05:21 and you want to obviously be able to fuel before bed
0:05:23 or if you have a really early dinner
0:05:24 and you’re hungry before bedtime.
0:05:26 – Yeah, that happens sometimes as well.
0:05:28 Sometimes I’ll eat dinner at about 5 p.m.
0:05:31 And then I get to about 10, 11 p.m.
0:05:32 and I’m still awake and I’m starving.
0:05:34 – Okay, so what’s a pre-sleep snack
0:05:35 that you think you can grab for?
0:05:36 – Some nuts.
0:05:37 – Okay, yeah.
0:05:38 – Does that work?
0:05:41 – Yeah, yeah, nuts have protein in them.
0:05:43 Yeah, you can grab a good nut mix.
0:05:46 Maybe you can partner that also with like some yogurt too.
0:05:47 – Raw and spruce.
0:05:48 – Raspberry?
0:05:49 – Blackberries. – Yeah, fruit.
0:05:53 Yeah, and some, yes, a protein and carbon there.
0:05:56 And those are a good pre-sleep snack.
0:05:58 (upbeat music)
0:06:01 (upbeat music)
(music vui tươi)
– Ai đó đã nói với tôi rằng tôi ngủ
với một cái gì đó đang phát.
Tôi lớn lên với một chiếc radio trong phòng,
vì vậy khi tôi, bây giờ là một người lớn,
tôi luôn tìm cách phát một cái gì đó khi tôi đi vào giấc ngủ.
Điều đó có làm hại chất lượng giấc ngủ của tôi không?
– Tôi sẽ nói rằng, nếu bạn đã quen với điều này,
tôi nghĩ rằng tiếp tục như vậy là ổn.
Tôi không phải là fan của việc bật TV
và có ánh sáng sáng chiếu vào bạn trong giờ trước khi đi ngủ,
bởi vì điều đó cũng có thể rất kích thích về mặt tâm lý,
nhưng nếu, như bạn đã nói, đó là một chiếc radio,
hoặc là một podcast mà bạn cảm thấy giúp bạn thư giãn,
thì tôi ủng hộ điều đó.
– Bạn có nghĩ rằng Diroversea sẽ giúp mọi người thư giãn không?
– Có thể.
Nó có thể giúp bạn ít nhất nghĩ về giấc ngủ của mình nhiều hơn
và thách thức bạn thực hiện có thể một thay đổi nào đó tối nay.
– Chúng tôi coi đó là một sự chứng thực khoa học
của podcast.
Được rồi, vậy là tôi đã giảm âm thanh xuống.
Bạn là một fan của máy phát tiếng trắng.
– Tôi thì có, vì đôi khi có những tiếng ồn bên ngoài,
như xe rác hoặc xây dựng
mà bạn không phải lúc nào cũng có thể kiểm soát.
Vì vậy, nếu bạn ít nhất có thể che lấp nó tạm thời,
thì điều đó đôi khi có thể hữu ích để giữ cho mọi người
ngủ sâu hơn vào ban đêm.
Và hiện nay còn có một số máy phát tiếng trắng
thích ứng. Nếu cửa đóng mạnh,
thì âm lượng sẽ tăng tạm thời và sau đó sẽ giảm.
Vì vậy, có những máy phát tiếng trắng thông minh
đang xuất hiện trên thị trường.
Đó là từ góc độ tiếng ồn.
Và nút tai sẽ hữu ích nếu bạn đang đi du lịch.
Khi bạn ở nhà, bạn có thể sử dụng chúng
để giảm bớt bất kỳ tiếng ồn bên ngoài nào.
Từ góc độ nhiệt độ, bạn muốn nó mát mẻ.
Tôi nghĩ đây là một lĩnh vực mà nhiều người
có thể hưởng lợi vì họ thường ngủ
trong những nhiệt độ ấm hơn nhiều so với những gì chúng ta biết
có thể thuận lợi hơn cho giấc ngủ, đó là mát mẻ.
Nhiệt độ từ 60 đến 67 độ đã được chứng minh là giúp mọi người
ngủ sâu và dễ ngủ hơn.
Điều đó có thể lạnh buốt đối với một số người,
Nhưng bạn phải tìm ra nhiệt độ phù hợp với bạn.
Tôi sẽ nói rằng hãy giảm nhiệt độ của bạn khoảng một độ
hoặc hai độ mỗi vài ngày,
và sau đó bạn có thể tìm ra nhiệt độ
phù hợp với bạn.
Hiện nay còn có công nghệ với những lớp đệm
có thể giúp bạn điều chỉnh nhiệt độ
từ mát hơn đến ấm hơn.
Vì vậy, nếu có sự khác biệt giữa các bạn ngủ chung,
đó là một cách để bạn có thể đáp ứng
cả hai sở thích của họ.
– Vậy nhiệt độ khoảng 16 đến 20 độ C.
Còn khi tôi tắm hoặc ngâm mình thì sao?
Bởi vì thường thì tôi đi tắm
rồi ngay lập tức vào giường sau đó.
– Đúng vậy.
– Điều đó có tốt hay không?
– Tôi khuyến khích bạn nên thay đổi thời gian
một chút sớm hơn vào buổi tối.
Vì vậy, một tiếng rưỡi trước khi bạn dự định đi ngủ,
tôi sẽ thay đổi thời gian tắm của bạn
bởi vì khi bạn tắm nước nóng hoặc tắm vòi sen nóng,
nó làm tăng nhiệt độ cơ thể của bạn.
Nhưng khi bạn đi vào giấc ngủ, nhiệt độ cơ thể của bạn giảm xuống.
Vì vậy, bạn không muốn tín hiệu cạnh tranh đó
ngay trước giờ đi ngủ.
Nhưng nếu bạn lùi thời gian tắm lại một tiếng rưỡi,
thì đó sẽ là thời gian đủ
để chúng tôi nghĩ rằng có thể có sự gia tăng
giúp giảm nhiệt độ.
Và một số nghiên cứu nhỏ hơn đã chỉ ra
rằng điều đó có thể giúp giảm thời gian để đi vào giấc ngủ
và cũng tăng cường giấc ngủ sâu,
điều này có ảnh hưởng đến sự phục hồi cơ bắp
và bạn sẽ có nhiều hơn điều đó
trong phần đầu của đêm.
Vì vậy, đó là một cách dễ dàng, chỉ cần điều chỉnh thời gian tắm
và ngâm mình trong nước nóng của bạn
để chỉ một hoặc hai giờ trước khi đi ngủ,
không phải ngay trước khi đi ngủ.
Vì vậy, đó cũng là một chiến lược,
nếu bạn gặp khó khăn trong việc thư giãn và giảm căng thẳng
để thực hiện tắm nước nóng,
ngâm mình trong nước nóng sớm hơn vào buổi tối.
– Một trong những vấn đề tôi cũng gặp phải khi ngủ đôi khi
là tôi nghe mọi người nói bạn không thể ăn
như ba hoặc bốn giờ trước khi đi ngủ.
Tuy nhiên, đôi khi tôi về nhà lúc 10 giờ tối
Và đôi khi nếu tôi đặt đồ ăn, chẳng hạn như, nó có thể đến vào khoảng 11 giờ, điều đó có nghĩa là tôi sẽ ăn vào lúc 11 giờ. Và tôi thực sự cảm nhận được điều đó trong giấc ngủ của mình. Tôi nghĩ rằng tôi là người có xu hướng đi ngủ muộn. Một lần nữa, điều này có thể chỉ là tôi tự nói dối bản thân, nhưng đó là điều thường xảy ra. Và tôi biết rằng tôi không nên ăn trước khi đi ngủ, nhưng tôi rất đói. Vậy có điều gì tôi có thể ăn trước khi đi ngủ mà không làm gián đoạn giấc ngủ của tôi, nhưng vẫn có thể xóa tan cơn đói không? – Vâng, tốt nhất là không nên ăn một bữa lớn ngay trước khi đi ngủ, đó là những món chiên, béo, bạn biết đấy, thực sự nặng nề trong dạ dày trong giờ trước khi đi ngủ. Vì vậy, nếu bạn có thể sắp xếp thời gian cho chúng, hãy có chiến lược, thì đó rõ ràng là điều tốt nhất. Nhưng tôi không phản đối việc bạn ăn một món ăn nhẹ trước khi ngủ. Rất nhiều lần đối với các vận động viên của tôi, điều đó có nghĩa là chúng tôi sẽ chọn một cái gì đó như 50% carbohydrate phức tạp và 50% protein nạc. Ví dụ, ngũ cốc và sữa là một lựa chọn dễ dàng. – Ngũ cốc. – Vâng, ngũ cốc và sữa. Tất nhiên, chúng ta muốn một cái gì đó là ngũ cốc nguyên hạt và không nhất thiết là ngũ cốc có đường, nhưng ngũ cốc và sữa là một lựa chọn dễ dàng mà nhiều người có thể tiếp cận hoặc phô mai tươi và trái cây hoặc bánh quy lúa mì nguyên cám 100% với bơ đậu phộng. Và lý do là vì tôi không muốn bạn thức dậy giữa đêm vì đói hoặc thậm chí cố gắng đi ngủ mà bạn cảm thấy đói. Nhưng chúng ta muốn một cái gì đó tiêu hóa chậm qua đêm vì lý tưởng là bạn sẽ ngủ từ bảy, tám, chín giờ trong suốt đêm. Và chúng ta muốn nó có thể giúp bạn đến buổi sáng và sau đó bạn sẽ ăn khi bạn thức dậy. Vì vậy, một món ăn nhẹ trước khi ngủ có thể là một chiến lược tuyệt vời nếu bạn về nhà muộn và bạn rõ ràng muốn có năng lượng trước khi đi ngủ hoặc nếu bạn có một bữa tối rất sớm và bạn cảm thấy đói trước giờ đi ngủ. – Vâng, điều đó cũng xảy ra đôi khi. Đôi khi tôi sẽ ăn tối vào khoảng 5 giờ chiều. Và sau đó tôi đến khoảng 10, 11 giờ tối.
Và tôi vẫn thức và tôi đang đói.
– Được rồi, vậy thì món ăn nhẹ trước khi ngủ mà bạn nghĩ có thể lấy là gì?
– Một ít hạt.
– Được rồi, đúng rồi.
– Như vậy có ổn không?
– Ừ, ừ, hạt có protein trong đó.
Ừ, bạn có thể lấy một hỗn hợp hạt tốt.
Có thể bạn cũng có thể kết hợp với một ít sữa chua nữa.
– Hạt sống và cây vân sam.
– Quả mâm xôi?
– Quả dâu đen. – Ừ, trái cây.
Ừ, và một ít, vâng, có protein và carbon ở đó.
Và đó là một món ăn nhẹ tốt trước khi ngủ.
– Ai đó đã nói với tôi rằng tôi ngủ
với một cái gì đó đang phát.
Tôi lớn lên với một chiếc radio trong phòng,
vì vậy khi tôi, bây giờ là một người lớn,
tôi luôn tìm cách phát một cái gì đó khi tôi đi vào giấc ngủ.
Điều đó có làm hại chất lượng giấc ngủ của tôi không?
– Tôi sẽ nói rằng, nếu bạn đã quen với điều này,
tôi nghĩ rằng tiếp tục như vậy là ổn.
Tôi không phải là fan của việc bật TV
và có ánh sáng sáng chiếu vào bạn trong giờ trước khi đi ngủ,
bởi vì điều đó cũng có thể rất kích thích về mặt tâm lý,
nhưng nếu, như bạn đã nói, đó là một chiếc radio,
hoặc là một podcast mà bạn cảm thấy giúp bạn thư giãn,
thì tôi ủng hộ điều đó.
– Bạn có nghĩ rằng Diroversea sẽ giúp mọi người thư giãn không?
– Có thể.
Nó có thể giúp bạn ít nhất nghĩ về giấc ngủ của mình nhiều hơn
và thách thức bạn thực hiện có thể một thay đổi nào đó tối nay.
– Chúng tôi coi đó là một sự chứng thực khoa học
của podcast.
Được rồi, vậy là tôi đã giảm âm thanh xuống.
Bạn là một fan của máy phát tiếng trắng.
– Tôi thì có, vì đôi khi có những tiếng ồn bên ngoài,
như xe rác hoặc xây dựng
mà bạn không phải lúc nào cũng có thể kiểm soát.
Vì vậy, nếu bạn ít nhất có thể che lấp nó tạm thời,
thì điều đó đôi khi có thể hữu ích để giữ cho mọi người
ngủ sâu hơn vào ban đêm.
Và hiện nay còn có một số máy phát tiếng trắng
thích ứng. Nếu cửa đóng mạnh,
thì âm lượng sẽ tăng tạm thời và sau đó sẽ giảm.
Vì vậy, có những máy phát tiếng trắng thông minh
đang xuất hiện trên thị trường.
Đó là từ góc độ tiếng ồn.
Và nút tai sẽ hữu ích nếu bạn đang đi du lịch.
Khi bạn ở nhà, bạn có thể sử dụng chúng
để giảm bớt bất kỳ tiếng ồn bên ngoài nào.
Từ góc độ nhiệt độ, bạn muốn nó mát mẻ.
Tôi nghĩ đây là một lĩnh vực mà nhiều người
có thể hưởng lợi vì họ thường ngủ
trong những nhiệt độ ấm hơn nhiều so với những gì chúng ta biết
có thể thuận lợi hơn cho giấc ngủ, đó là mát mẻ.
Nhiệt độ từ 60 đến 67 độ đã được chứng minh là giúp mọi người
ngủ sâu và dễ ngủ hơn.
Điều đó có thể lạnh buốt đối với một số người,
Nhưng bạn phải tìm ra nhiệt độ phù hợp với bạn.
Tôi sẽ nói rằng hãy giảm nhiệt độ của bạn khoảng một độ
hoặc hai độ mỗi vài ngày,
và sau đó bạn có thể tìm ra nhiệt độ
phù hợp với bạn.
Hiện nay còn có công nghệ với những lớp đệm
có thể giúp bạn điều chỉnh nhiệt độ
từ mát hơn đến ấm hơn.
Vì vậy, nếu có sự khác biệt giữa các bạn ngủ chung,
đó là một cách để bạn có thể đáp ứng
cả hai sở thích của họ.
– Vậy nhiệt độ khoảng 16 đến 20 độ C.
Còn khi tôi tắm hoặc ngâm mình thì sao?
Bởi vì thường thì tôi đi tắm
rồi ngay lập tức vào giường sau đó.
– Đúng vậy.
– Điều đó có tốt hay không?
– Tôi khuyến khích bạn nên thay đổi thời gian
một chút sớm hơn vào buổi tối.
Vì vậy, một tiếng rưỡi trước khi bạn dự định đi ngủ,
tôi sẽ thay đổi thời gian tắm của bạn
bởi vì khi bạn tắm nước nóng hoặc tắm vòi sen nóng,
nó làm tăng nhiệt độ cơ thể của bạn.
Nhưng khi bạn đi vào giấc ngủ, nhiệt độ cơ thể của bạn giảm xuống.
Vì vậy, bạn không muốn tín hiệu cạnh tranh đó
ngay trước giờ đi ngủ.
Nhưng nếu bạn lùi thời gian tắm lại một tiếng rưỡi,
thì đó sẽ là thời gian đủ
để chúng tôi nghĩ rằng có thể có sự gia tăng
giúp giảm nhiệt độ.
Và một số nghiên cứu nhỏ hơn đã chỉ ra
rằng điều đó có thể giúp giảm thời gian để đi vào giấc ngủ
và cũng tăng cường giấc ngủ sâu,
điều này có ảnh hưởng đến sự phục hồi cơ bắp
và bạn sẽ có nhiều hơn điều đó
trong phần đầu của đêm.
Vì vậy, đó là một cách dễ dàng, chỉ cần điều chỉnh thời gian tắm
và ngâm mình trong nước nóng của bạn
để chỉ một hoặc hai giờ trước khi đi ngủ,
không phải ngay trước khi đi ngủ.
Vì vậy, đó cũng là một chiến lược,
nếu bạn gặp khó khăn trong việc thư giãn và giảm căng thẳng
để thực hiện tắm nước nóng,
ngâm mình trong nước nóng sớm hơn vào buổi tối.
– Một trong những vấn đề tôi cũng gặp phải khi ngủ đôi khi
là tôi nghe mọi người nói bạn không thể ăn
như ba hoặc bốn giờ trước khi đi ngủ.
Tuy nhiên, đôi khi tôi về nhà lúc 10 giờ tối
Và đôi khi nếu tôi đặt đồ ăn, chẳng hạn như, nó có thể đến vào khoảng 11 giờ, điều đó có nghĩa là tôi sẽ ăn vào lúc 11 giờ. Và tôi thực sự cảm nhận được điều đó trong giấc ngủ của mình. Tôi nghĩ rằng tôi là người có xu hướng đi ngủ muộn. Một lần nữa, điều này có thể chỉ là tôi tự nói dối bản thân, nhưng đó là điều thường xảy ra. Và tôi biết rằng tôi không nên ăn trước khi đi ngủ, nhưng tôi rất đói. Vậy có điều gì tôi có thể ăn trước khi đi ngủ mà không làm gián đoạn giấc ngủ của tôi, nhưng vẫn có thể xóa tan cơn đói không? – Vâng, tốt nhất là không nên ăn một bữa lớn ngay trước khi đi ngủ, đó là những món chiên, béo, bạn biết đấy, thực sự nặng nề trong dạ dày trong giờ trước khi đi ngủ. Vì vậy, nếu bạn có thể sắp xếp thời gian cho chúng, hãy có chiến lược, thì đó rõ ràng là điều tốt nhất. Nhưng tôi không phản đối việc bạn ăn một món ăn nhẹ trước khi ngủ. Rất nhiều lần đối với các vận động viên của tôi, điều đó có nghĩa là chúng tôi sẽ chọn một cái gì đó như 50% carbohydrate phức tạp và 50% protein nạc. Ví dụ, ngũ cốc và sữa là một lựa chọn dễ dàng. – Ngũ cốc. – Vâng, ngũ cốc và sữa. Tất nhiên, chúng ta muốn một cái gì đó là ngũ cốc nguyên hạt và không nhất thiết là ngũ cốc có đường, nhưng ngũ cốc và sữa là một lựa chọn dễ dàng mà nhiều người có thể tiếp cận hoặc phô mai tươi và trái cây hoặc bánh quy lúa mì nguyên cám 100% với bơ đậu phộng. Và lý do là vì tôi không muốn bạn thức dậy giữa đêm vì đói hoặc thậm chí cố gắng đi ngủ mà bạn cảm thấy đói. Nhưng chúng ta muốn một cái gì đó tiêu hóa chậm qua đêm vì lý tưởng là bạn sẽ ngủ từ bảy, tám, chín giờ trong suốt đêm. Và chúng ta muốn nó có thể giúp bạn đến buổi sáng và sau đó bạn sẽ ăn khi bạn thức dậy. Vì vậy, một món ăn nhẹ trước khi ngủ có thể là một chiến lược tuyệt vời nếu bạn về nhà muộn và bạn rõ ràng muốn có năng lượng trước khi đi ngủ hoặc nếu bạn có một bữa tối rất sớm và bạn cảm thấy đói trước giờ đi ngủ. – Vâng, điều đó cũng xảy ra đôi khi. Đôi khi tôi sẽ ăn tối vào khoảng 5 giờ chiều. Và sau đó tôi đến khoảng 10, 11 giờ tối.
Và tôi vẫn thức và tôi đang đói.
– Được rồi, vậy thì món ăn nhẹ trước khi ngủ mà bạn nghĩ có thể lấy là gì?
– Một ít hạt.
– Được rồi, đúng rồi.
– Như vậy có ổn không?
– Ừ, ừ, hạt có protein trong đó.
Ừ, bạn có thể lấy một hỗn hợp hạt tốt.
Có thể bạn cũng có thể kết hợp với một ít sữa chua nữa.
– Hạt sống và cây vân sam.
– Quả mâm xôi?
– Quả dâu đen. – Ừ, trái cây.
Ừ, và một ít, vâng, có protein và carbon ở đó.
Và đó là một món ăn nhẹ tốt trước khi ngủ.
（愉快的音樂）
– 我經常告訴自己，睡覺時需要有些東西在播放。我在房間裡長大時有一台收音機，所以現在作為成年人，每當我要入睡時，我總是會想放些東西。這樣會影響我的睡眠質量嗎？
– 我會說，如果你已經習慣了這樣的方式，那麼繼續這樣做是沒問題的。我不太喜歡在睡前的一小時內開著電視，因為明亮的燈光會照射到你身上，這可能會在心理上造成很大的刺激。然而，如果像你說的，是收音機或是你覺得有助於放鬆的播客，那我則是很支持的。
– 你認為 Diroversea 會幫助人們放鬆嗎？
– 有可能。它至少可能會讓你更關注你的睡眠，並挑戰你今晚做出一個改變。
– 我們認為這是對播客的科學認可。好吧，我已經把音量調低了。你是白噪音機的粉絲。
– 我是的，因為有時外部會有噪音，比如垃圾車或施工的聲音，這些你並不總是能控制的。所以如果你至少暫時遮蓋住這些聲音，那通常會有助於讓人們在夜間保持更好的睡眠。現在甚至有一些適應性白噪音機。所以如果門聲大作，音量會暫時增加，然後再降低。市場上出現了一些這種智能白噪音機。這是從噪音的角度來說。如果你在旅行時，耳塞也會很有幫助。當你在家時，顯然也可以用來減少外部噪音的影響。在溫度上，你希望它是涼爽的。我認為這是一個很多人可以受益的方面，因為他們往往在比我們知道的更適合睡眠的溫度下，即較暖的環境中睡覺。60到67華氏度的環境通常可以幫助人們更容易入睡和保持睡眠。這對某些人來說可能非常寒冷，但你必須找到適合你的溫度。我會建議你每隔幾天將溫度降低一到兩度，然後你可以找到對你來說合適的溫度。現在甚至有技術可以製作幫助調節床墊溫度的床墊罩，從更冷到更暖。如果床伴之間有差異，這是一種能夠照顧到雙方偏好的方式。
– 所以那大約是16到20度攝氏。那我洗澡或泡澡時怎麼辦？因為我經常在洗完澡後就直接上床。
– 是的。
– 這樣好還是不好？
– 我會建議你將這個時間稍微提前一些。計劃上床睡覺前一個半小時，你應該提前洗澡。因為當你洗熱水澡或熱水淋浴時，會提高你的體核心溫度。但當你入睡時，核心溫度會下降。因此，你不希望在臨睡前有這樣的競爭信號。但如果你將洗澡的時間提前一個半小時，那應該有足夠的時間，有助於促進體溫的下降。一些較小的研究表明，這可以幫助減少入睡所需的時間，也可以提升深度睡眠，這對肌肉恢復再生有很大的幫助，而你在晚上較早的部分會得到更多。因此，這是一個簡單的調整，只需調整洗澡和熱水澡的時間，使其在睡前一到兩個小時進行，而不是在臨睡前。因此，這也是一個策略，如果你發現自己在放鬆方面有困難，可以在晚上的早些時候進行熱水澡或熱水淋浴。
– 我在睡覺時也遇到的一個問題是，聽到人們說你不能在上床前的三四個小時內吃東西。然而，我有時在晚上10點回家，回到家時餓得不行。如果我點外賣的話，食物有時在11點送到，那就意味著我最終在11點吃飯。然後，我真的會在睡眠中感受到影響。我也知道，我是那種傾向於較晚入睡的人。可能這只是我對自己說謊，但這種情況往往發生。我知道不應該在睡前吃東西，但我實在太餓了。所以在睡前有什麼食物可以吃，不會打擾我的睡眠，但又能解決我的饑餓感嗎？
– 是的，最好不要在臨睡前一小時內吃一頓巨大的、高油、高脂肪的餐，這樣會讓你感到很沉重。因此，如果你能夠合理安排時間，那當然是最理想的。但是我可以接受你在睡前吃一些小點心。對於我的運動員來說，我通常建議他們選擇50%的複雜碳水化合物和50%的瘦蛋白。例如，穀物加牛奶就是一個簡單的選擇。
– 穀物。
– 是的，穀物加牛奶。當然我們希望選擇全穀物，而不是含糖的穀物，但穀物加牛奶是很多人都能輕易獲得的選擇，或者是農舍起司和水果，或是100%全小麥餅乾加花生醬。原因在於，我不希望你在午夜醒來時感到飢餓，甚至在試圖入睡時感到飢餓。但我們希望在整個過夜期間有些慢消化的東西，因為理想情況下，你會在夜間睡七、八、九個小時。這也有助於你在早上時有足夠的能量，到時你就可以進食。因此，預睡的小點心對於那些晚上回家晚的人來說，可以是一個很好的策略，尤其是當你在晚餐時吃得很早但在睡前又感到餓的時候。
– 是的，這種情況也有發生。有時我會在下午五點吃晚餐，然後到了晚上十點、十一點，我仍然清醒且感到很餓。
– 好的，那你覺得可以吃什麼作為睡前小吃呢？
– 一些堅果。
– 好的，是的。
– 這樣可以嗎？
– 是的，堅果裡有蛋白質。對，你可以選擇一個好的堅果混合。
也許你可以搭配一些優格。
– 生的和雲杉。
– 覆盆子？
– 黑莓。- 是的，水果。
對，還有一些，是的，裡面有蛋白質和碳水化合物。
這些都是很好的睡前小吃。
（音樂播放）
（音樂播放）
– 我經常告訴自己，睡覺時需要有些東西在播放。我在房間裡長大時有一台收音機，所以現在作為成年人，每當我要入睡時，我總是會想放些東西。這樣會影響我的睡眠質量嗎？
– 我會說，如果你已經習慣了這樣的方式，那麼繼續這樣做是沒問題的。我不太喜歡在睡前的一小時內開著電視，因為明亮的燈光會照射到你身上，這可能會在心理上造成很大的刺激。然而，如果像你說的，是收音機或是你覺得有助於放鬆的播客，那我則是很支持的。
– 你認為 Diroversea 會幫助人們放鬆嗎？
– 有可能。它至少可能會讓你更關注你的睡眠，並挑戰你今晚做出一個改變。
– 我們認為這是對播客的科學認可。好吧，我已經把音量調低了。你是白噪音機的粉絲。
– 我是的，因為有時外部會有噪音，比如垃圾車或施工的聲音，這些你並不總是能控制的。所以如果你至少暫時遮蓋住這些聲音，那通常會有助於讓人們在夜間保持更好的睡眠。現在甚至有一些適應性白噪音機。所以如果門聲大作，音量會暫時增加，然後再降低。市場上出現了一些這種智能白噪音機。這是從噪音的角度來說。如果你在旅行時，耳塞也會很有幫助。當你在家時，顯然也可以用來減少外部噪音的影響。在溫度上，你希望它是涼爽的。我認為這是一個很多人可以受益的方面，因為他們往往在比我們知道的更適合睡眠的溫度下，即較暖的環境中睡覺。60到67華氏度的環境通常可以幫助人們更容易入睡和保持睡眠。這對某些人來說可能非常寒冷，但你必須找到適合你的溫度。我會建議你每隔幾天將溫度降低一到兩度，然後你可以找到對你來說合適的溫度。現在甚至有技術可以製作幫助調節床墊溫度的床墊罩，從更冷到更暖。如果床伴之間有差異，這是一種能夠照顧到雙方偏好的方式。
– 所以那大約是16到20度攝氏。那我洗澡或泡澡時怎麼辦？因為我經常在洗完澡後就直接上床。
– 是的。
– 這樣好還是不好？
– 我會建議你將這個時間稍微提前一些。計劃上床睡覺前一個半小時，你應該提前洗澡。因為當你洗熱水澡或熱水淋浴時，會提高你的體核心溫度。但當你入睡時，核心溫度會下降。因此，你不希望在臨睡前有這樣的競爭信號。但如果你將洗澡的時間提前一個半小時，那應該有足夠的時間，有助於促進體溫的下降。一些較小的研究表明，這可以幫助減少入睡所需的時間，也可以提升深度睡眠，這對肌肉恢復再生有很大的幫助，而你在晚上較早的部分會得到更多。因此，這是一個簡單的調整，只需調整洗澡和熱水澡的時間，使其在睡前一到兩個小時進行，而不是在臨睡前。因此，這也是一個策略，如果你發現自己在放鬆方面有困難，可以在晚上的早些時候進行熱水澡或熱水淋浴。
– 我在睡覺時也遇到的一個問題是，聽到人們說你不能在上床前的三四個小時內吃東西。然而，我有時在晚上10點回家，回到家時餓得不行。如果我點外賣的話，食物有時在11點送到，那就意味著我最終在11點吃飯。然後，我真的會在睡眠中感受到影響。我也知道，我是那種傾向於較晚入睡的人。可能這只是我對自己說謊，但這種情況往往發生。我知道不應該在睡前吃東西，但我實在太餓了。所以在睡前有什麼食物可以吃，不會打擾我的睡眠，但又能解決我的饑餓感嗎？
– 是的，最好不要在臨睡前一小時內吃一頓巨大的、高油、高脂肪的餐，這樣會讓你感到很沉重。因此，如果你能夠合理安排時間，那當然是最理想的。但是我可以接受你在睡前吃一些小點心。對於我的運動員來說，我通常建議他們選擇50%的複雜碳水化合物和50%的瘦蛋白。例如，穀物加牛奶就是一個簡單的選擇。
– 穀物。
– 是的，穀物加牛奶。當然我們希望選擇全穀物，而不是含糖的穀物，但穀物加牛奶是很多人都能輕易獲得的選擇，或者是農舍起司和水果，或是100%全小麥餅乾加花生醬。原因在於，我不希望你在午夜醒來時感到飢餓，甚至在試圖入睡時感到飢餓。但我們希望在整個過夜期間有些慢消化的東西，因為理想情況下，你會在夜間睡七、八、九個小時。這也有助於你在早上時有足夠的能量，到時你就可以進食。因此，預睡的小點心對於那些晚上回家晚的人來說，可以是一個很好的策略，尤其是當你在晚餐時吃得很早但在睡前又感到餓的時候。
– 是的，這種情況也有發生。有時我會在下午五點吃晚餐，然後到了晚上十點、十一點，我仍然清醒且感到很餓。
– 好的，那你覺得可以吃什麼作為睡前小吃呢？
– 一些堅果。
– 好的，是的。
– 這樣可以嗎？
– 是的，堅果裡有蛋白質。對，你可以選擇一個好的堅果混合。
也許你可以搭配一些優格。
– 生的和雲杉。
– 覆盆子？
– 黑莓。- 是的，水果。
對，還有一些，是的，裡面有蛋白質和碳水化合物。
這些都是很好的睡前小吃。
（音樂播放）
（音樂播放）
In this episode, Dr. Cheri Mah, a renowned sleep physician and performance expert, delves into practical strategies for enhancing sleep quality. She addresses common habits
From how you can use sound to help you fall asleep, the ideal room temperature and the potential downsides of evening showers. She even shares snack ideas that won’t disrupt your sleep but will curb late-night hunger. this conversation is packed with practical advice that will leave you feeling refreshed and recovered.
Listen to the full episode here:
Spotify- https://g2ul0.app.link//wyJJsGgW9Nb
Apple – https://g2ul0.app.link//aiEWOb3v9Nb
Watch the Episodes On Youtube – https://www.youtube.com/c/%20TheDiaryOfACEO/videos
Cheri Mah: https://www.drcherimah.com/