AI transcript
0:00:03 In your book, you talk about the mechanisms of neuroplasticity.
0:00:09 What are the mechanisms of neuroplasticity and the three factors that have the biggest impact on changes in the brain?
0:00:19 So the first one is myelination and anyone who does a lot of sport who repeats a certain, you know, weight training will understand that that’s what’s happening in their muscles.
0:00:26 You know, when I said, you know, you come here pretty much every day and you sit with someone and you interview them and you’re really great at asking questions.
0:00:32 That’s like something you’re super good at that because you repeat it, it becomes like a superpower.
0:00:35 And that means that what’s happening there is myelination.
0:00:43 So myelin is a fatty substance that coats some neural pathways and those pathways become fast pathways.
0:00:48 Now, there’s a reason from evolution why we have some fast pathways and some slow pathways.
0:00:55 And the reason is that if you put your hand in the fire, your reflex to snatch your hand out is a fast pathway.
0:01:03 But your pain reflex is a slow pathway because if you were incapacitated by pain, the minute you put your hand in the fire, you wouldn’t be able to get away from it.
0:01:08 One of the mechanisms of neuroplasticity is becoming even better at something that you’re really good at.
0:01:10 And that’s happened through myelination.
0:01:14 The most common one, which is something that you’re quite good at.
0:01:22 But if you had loads of time, you could become really good at it, but you maybe don’t have loads of time happens through synaptic connection.
0:01:25 So that’s the one that can feel like quite hard work.
0:01:29 But if you put in the effort, then you can change your brain.
0:01:35 So that means that neurons that already exist in the brain connect up with each other and start to form new pathways.
0:01:45 And the third mechanism, which doesn’t happen a lot in the adult brain, but it does happen around the hippocampus because we do lay down new memories in life, happens a lot in children’s brains.
0:01:47 It’s called neurogenesis.
0:01:59 And that is little embryonic nerve cells that float around in the brain, actually becoming fully formed nerve cells, neurons, and connecting up through synaptic connection and maybe getting myelinated.
0:02:11 And there’s a factor, a growth factor that’s involved in that, the embryonic cell becoming an adult cell, which is called BDNF or brain derived neurotrophic factor.
0:02:13 And trophic means growth.
0:02:14 So neurotrophic is growth of neurons.
0:02:22 And the things that contribute mostly to that are aerobic exercise and eating dark skinned foods.
0:02:23 Yeah.
0:02:27 Dark skinned foods.
0:02:27 Yeah.
0:02:39 So let me just cover the exercise one first, because this is one of my fun facts, which is that if you are regularly doing aerobic exercise, the turnover of those cells in your brain is about 13, 14%.
0:02:43 So like the amount and the speed in which they like die, die off.
0:02:46 No, the speed in which they go from embryonic to full grown cell.
0:02:46 Oh, okay.
0:02:47 Yeah.
0:02:48 Okay.
0:02:50 So, because we want neurogenesis to happen.
0:02:51 Okay.
0:02:58 If you haven’t been doing exercise for a while, and then you start, the rate of cell turnover is like 30%.
0:03:03 So it increases after a period of inactivity with new aerobic exercise.
0:03:08 So that’s my excuse for like, being a couch potato half the time and then starting up again.
0:03:10 Oh, yeah.
0:03:11 Who are you kidding?
0:03:13 Okay.
0:03:17 So it will accelerate the speed in which you’re making those connections.
0:03:17 Yeah.
0:03:23 Making the embryonic cells grow into new cells and then connect up with existing ones.
0:03:26 So I want to make sure I’m super clear on this.
0:03:33 So if I’m trying to develop, if I’m trying to speak a different language, by doing exercise that has an impact on…
0:03:35 Oh, it will help you learn and retain memories.
0:03:35 Yeah.
0:03:46 So in simple language, if I’m doing aerobic exercise, my ability to accelerate my neuroplasticity will increase.
0:03:46 Yeah.
0:03:47 Oh.
0:03:52 What if it’s like not aerobic exercise?
0:03:53 What if I’m just lifting big weights?
0:04:00 There are benefits to your brain of other types of exercise, but weight training doesn’t relate to neurogenesis as much.
0:04:00 Okay.
0:04:07 This isn’t so much about language, but it’s another example of mind over matter.
0:04:12 So this was an experiment done on two groups of weightlifters.
0:04:13 Thought you might like this one.
0:04:15 That’s a big compliment.
0:04:16 Thank you so much.
0:04:18 You think I’m a weightlifter.
0:04:19 You think I identify as a weightlifter.
0:04:21 You looked at me and thought weightlifter.
0:04:22 Totally.
0:04:23 Thank you so much.
0:04:28 This was finger and elbow weights, though, so maybe not so glamorous in this experiment.
0:04:28 Okay.
0:04:33 So one group lifted finger or elbow weights.
0:04:43 I think this was a two-week study, and they showed, I think it was about a 40% increase in muscle mass of the targeted muscle group for those weights.
0:04:49 Their counterparts only imagined lifting weights for two weeks.
0:04:51 They lifted no weights for two weeks.
0:04:54 They just sat there, and they visualized themselves lifting weights.
0:04:59 And they had a 13% increase in muscle mass.
0:05:01 Interesting.
0:05:04 So we can tell our brain to grow muscle.
0:05:08 Have you been secretly doing that, Steve?
0:05:09 No, but I could be doing that instead.
0:05:10 I’ve been going to the gym.
0:05:15 It’d be much easier if I could just watch the football and tell myself that I’m lifting weights.
0:05:17 Well, I don’t think you can watch the football.
0:05:22 I think the whole, like, visualization and, you know, intention and attention stuff was an important part of it.
0:05:25 I mean, that speaks to the power of our thoughts again, doesn’t it, really?
0:05:30 If our thoughts can tell our brain to grow muscles.
0:05:32 Has that been, is that?
0:05:33 It’s in the book.
0:05:39 But is it like, is it, is that widely accepted as the truth?
0:05:43 I’m surprised there’s not, like, personal trainers that just sit you down in an empty room and just go, right.
0:05:47 Well, think about the number of athletes that use visualization as part of their training.
0:05:54 Of course, they do the exercise and the practice and everything, but they, that’s hugely used in sports.
0:05:56 Interesting.
0:06:07 It’s obviously not a case that I would just then go home and start imagining working out, but it does, it does, again, remind me of the importance of just thinking about positive things that are in line with my goals.
0:06:17 Yeah, I mean, what’s the harm in imagining yourself more muscular or more youthful alongside eating the dark foods and getting enough sleep, you know?
0:06:19 It’s like, it’s part of the package.
0:06:21 Do you want to know what you should eat so that you can…
0:06:23 Please, what is this dark skinned foods?
0:06:29 So, basically, you know, at the basic level, we want people to have a healthy, balanced diet, mostly plant-based.
0:06:43 But where you can choose a darker version of a food, the pigment in the skin of that food has higher levels of antioxidants called anthocyanins, and they also contribute to neurogenesis.
0:06:53 So, it’s basically like eating black beans instead of white beans or eating blueberries instead of strawberries, dark chocolate instead of milk chocolate, purple sprouting broccoli instead of green broccoli.
0:06:58 And good quality coffee counts as well.
0:07:07 Yeah, so, you know, I try to vary what I eat, but also always choose the darker option if I can.
0:07:13 Okay, so is there anything else that one needs to know about the process of neuroplasticity?
0:07:20 So, from what I’ve ascertained so far, it’s about understanding the patterns we have in our brain, understanding the consequences of them.
0:07:23 Repetition is key to establishing new pathways.
0:07:26 Is there anything else that I need to be really aware of?
0:07:29 Because I do want to grow my brain and change my brain.
0:07:29 Yeah.
0:07:37 So, the accountability piece, which we discussed, but also creating the conditions in your body for your brain to be able to do all of that stuff.
0:07:45 And so, you know, this is a bit of repetition, but sleeping roughly eight hours a night, having regular sleep and wake times seems to have an additional benefit.
0:07:46 We don’t know why.
0:07:48 So, within an hour.
0:07:51 So, go to sleep between 10 and 11, wake up whenever.
0:07:53 Not being sedentary.
0:07:57 So, being physically active doesn’t necessarily mean you have to pound it at the gym.
0:08:05 To be honest, in terms of neuroplasticity, you don’t want to do too much high-intensity exercise because it spikes your cortisol levels.
0:08:07 So, it’s better to do kind of quite gentle exercise.
0:08:14 Eating 30 different plant products a week and varying the color as much as possible.
0:08:20 You know, managing your stress, whether it’s through meditation or just like removing the causes of stress.
0:08:22 If you’re doing and being hydrated.
0:08:29 If you are doing all of those things and you want to play at level two of the game, you could start doing time-restricted eating.
0:08:34 So, only eating between, I only eat between 12 noon and 8pm.
0:08:36 But you could do 8am to 8pm.
0:08:39 So, that kind of fasting is very beneficial for your brain as well.
0:08:41 But only if you’ve got the foundations right.
0:08:43 It’s not going to help you if you don’t.
0:08:46 What does it do for the brain fasting, intermittent fasting?
0:08:49 Well, it helps to regulate your blood sugar levels.
0:08:55 So, you know, spiking blood sugar levels aren’t good for your body or your brain.
0:09:03 And fasting and calorie restriction, they do have like brain health and longevity benefits.
0:09:09 But that, you know, only if your foundations are right.
0:09:17 You know, somebody who’s stressed or eats badly or doesn’t sleep enough will not benefit from time-restricted eating or intermittent fasting.
0:09:20 Because it is a form of stress on your body.
0:09:27 But it’s a form of stress that your body can take and use to build resilience if the baseline level of stuff is good.
0:09:33 And for neuroplasticity to happen, we need to be taking on big cognitive challenges.
0:09:36 Challenges that kind of break existing pathways.
0:09:37 Yeah.
0:09:39 So, I want to learn to DJ.
0:09:41 I’ve been learning for about 12 months now.
0:09:45 That feels like a big cognitive challenge for me.
0:09:46 Yeah, that’s great.
0:09:50 That’s the type of thing that would establish a new pathway in my brain.
0:09:51 Absolutely.
0:09:54 Someone’s just looking to build their self-esteem and their confidence.
0:09:58 What does the brain tell us about the process of doing that?
0:10:07 Does it go back again to what we said about awareness, about understanding the feelings and the consequences and about setting goals and repetition and accountability?
0:10:23 It will get to that, but there’s actually a little bit of a jump start to that, which is really helpful, particularly in terms of confidence and self-esteem, which is that usually there’s a particular recurring negative thought that’s associated with feelings of lack of confidence.
0:10:38 So, if you can identify what that is and create a positive affirmation that’s like the opposite of it or something that counteracts it, then that can be a great way to get started.
0:10:42 My phrase would have been, it has to be perfect and it’s not going to be perfect.
0:10:48 I wouldn’t have been able to say this last year, but now I would probably be able to say it is going to be better than perfect.
0:10:49 It is going to be amazing.
0:10:50 Like, I know it.
0:10:56 But to get myself there, I could have said, it doesn’t have to be perfect, but it’s going to be great.
0:10:59 Or I could have said, maybe it will be perfect.
0:11:04 Sometimes the question I ask myself is, what’s the best possible outcome that could happen here?
0:11:08 So, it’s changing your language in your mind about the things that you think.
0:11:14 So, that’s basically metacognition, which is that you can understand your own thinking.
0:11:25 And then reversing that narrative quite strongly, even if it doesn’t feel like it’s totally true, and just repeating that so much that you start to wear down that other pathway.
0:11:27 Does language really matter?
0:11:29 The language we say to ourselves and say to others.
0:11:31 Yeah, yeah, it really matters.
0:11:32 Yeah, how we speak about ourselves.
0:11:34 How do we know that matters?
0:11:36 I mean, it’s neuroplasticity.
0:11:46 If you’re repeating something in your mind or out loud, then if that’s being repeated more than another statement, it’s the one that your brain’s going to believe.
0:11:53 So, we can trick our brains effectively by saying something else to ourselves repeatedly.
0:12:03 Because there’s this whole movement in, you know, the personal development community, which says you just kind of look in the mirror and you say to yourself, like, I’m beautiful, I’m attractive, everyone’s going to love me, I’m going to be rich.
0:12:06 And I’ve found it hard to get on board with that train.
0:12:09 That one…
0:12:10 Because I know I’m bullshitting myself.
0:12:20 You know, in my, like, subconscious or whatever, I just know if I said those things, I’m not saying about myself, but saying those very, very far away things, I just think my brain is smart enough to know that I’m bullshitting myself.
0:12:23 Yeah, I think there’s an element of reality to it.
0:12:28 So, there’s a few things there, which is those particular things that you said are very shallow.
0:12:32 They are not really the things that people should, you know, need to be saying to themselves.
0:12:43 And what I find, and I picked this up from the podcast with Lewis, is he said that sometimes he would just say to himself, I’m safe, I’m safe, I’m okay.
0:12:48 And actually just sometimes saying to myself, I’m safe, is that’s what I need to hear.
0:12:50 Not, I’m beautiful and I’m amazing.
0:12:56 That does feel like, A, it’s the kind of thing that everybody probably wants to say.
0:12:59 B, it’s not addressing the underlying issues.
0:13:01 Yeah, it’s not addressing, and I’m going to be rich.
0:13:05 I mean, that’s the worst one because you actually have to do stuff to make that happen.
0:13:07 You know, you can’t just say that.
0:13:19 So, I think finding the stuff that you need to say to yourself that is not to do with social expectation or parental expectation or, you know, social group, what everybody else is doing.
0:13:29 Like, what you really want to know for yourself, that’s going to set you up to be able to go out into the real world and do the stuff that you need to do to get the other things that you want.
0:13:33 There you said, you can’t just say it, you have to go out and do it.
0:13:40 Now, when people hear this term manifestation, it’s highly associated with just kind of saying stuff or thinking stuff.
0:13:43 And it’s less associated with actually going out and doing it.
0:13:51 So, a lot of people just turn off when someone talks about manifestation because it sounds kind of woo-woo, put it on the vision board and it will happen.
0:14:01 And in fact, I think I’ve said this a few times, but I had, I wouldn’t say it was an argument, but a disagreement which resulted in the person I was speaking to literally getting out of a taxi in the middle of New York City and walking off.
0:14:06 I was on a date many years ago and the girl was saying to me that she goes, you can just manifest anything into your life.
0:14:08 So, you can just think about it and then it will happen.
0:14:12 So, I said to her, I was like, you think you could just like think about becoming a millionaire and then it will happen?
0:14:13 And she goes, yeah.
0:14:16 And I go, and you wouldn’t even have to like do all the stuff.
0:14:20 And she was like, no, you could just like think about it and the universe will attract it into your life.
0:14:27 Do you believe in manifestation and if so, what form of manifestation and how is that supported with neuroscience?
0:14:36 So, I believe in manifestation based on your brain.
0:14:39 So, your thoughts, your beliefs, your actions.
0:14:46 So, where I’ve called my book The Source, I have said your brain is the source of you being able to attract everything that you want into your life.
0:14:57 So, I sat down one summer and I like researched the laws of attraction and just looked at whether I could explain them through cognitive science, which is psychology and neuroscience.
0:14:59 And I could.
0:15:01 So, I was kind of like, oh, I’m onto something here.
0:15:07 And the first stage for me was understanding that it is absolutely to do with the way that you think.
0:15:11 But then it’s not magically like attracting something in the atmosphere.
0:15:14 It’s to do with the changes that you make based on your thought process.
0:15:21 I do believe in vision boards, but I call them action boards because I see them as a representation of what I want.
0:15:24 But I still have to go out there and make those things happen.
0:15:35 I think it’s also much more empowering to believe that it’s your brain that’s making that stuff happen and not some external force that you’re not really sure what it is.
0:15:38 This point about ageing generally, longevity and ageing.
0:15:45 One of the really interesting things you talk about in the book is this idea of sort of psychological priming and psychological priming of ageing.
0:15:51 And that psychological priming is the effect that the mindset of ageing has on our physical body.
0:15:55 How our thoughts about ageing affect our physical abilities.
0:16:00 What I interpreted from that is our thoughts about ageing have an impact on our ageing.
0:16:01 Yeah.
0:16:03 So actually, there’s a really fascinating study.
0:16:08 It’s one of my favorite ones to talk about, which was three groups of octogenarians.
0:16:10 What’s an octogenarian?
0:16:11 People in their 80s.
0:16:11 Okay.
0:16:14 And one group was the control group.
0:16:15 So they just lived like normal for a week.
0:16:24 One group had to reminisce about being in their 60s for most of the week whenever they had an opportunity to.
0:16:33 And one group were actually driven to retrofitted versions of their homes that looked like what their house looked like 20 years ago.
0:16:37 They were given newspapers dated from 20 years ago.
0:16:41 They had photos of themselves in that house when they were in their 60s.
0:16:49 And one of the things was they got there and they were sort of like, okay, you know, who’s going to carry our suitcase up to the bedroom or whatever?
0:16:51 And they were like, no, you’re 60 now.
0:16:52 You carry your own suitcase.
0:16:55 So it literally started from the minute they got there.
0:16:59 And these little old ladies and gentlemen had to carry their cases up.
0:17:10 After one week, the people in that group were taller because their posture improved.
0:17:15 They had better musculoskeletal coordination than they had a week before.
0:17:27 In before and after photos that were shown to people that didn’t know them, they were rated as younger in the one week after photos than the photos from arriving at that place.
0:17:35 And the reminiscing group also had some improvements, but not as much as a group that lived like they were in their 60s.
0:17:38 And so there was three groups.
0:17:39 Yeah.
0:17:42 The ones that went back and relived their life, the ones that reminisced and the ones that did nothing at all.
0:17:42 Yeah.
0:17:43 Wow.
0:17:52 And that really goes to show the impact of what we think about ourselves and then all of the physiological consequences of that.
0:17:55 You talk about this, your eyes as well.
0:17:56 Hmm.
0:17:59 About you were going to get, was it like laser eye surgery or something?
0:18:00 No, it’s just like.
0:18:02 People told you you needed glasses.
0:18:03 Well, my optician told me.
0:18:07 So he’s of Indian origin, same age as me.
0:18:11 And he said, oh, I think, you know, you’re probably going to need reading glasses next year.
0:18:13 And I was like, no, I do not want reading glasses.
0:18:14 That makes you look really old.
0:18:16 And he was like, yeah, I know.
0:18:18 I know we both look younger than we are.
0:18:22 But, you know, your eyes are going to age just like anybody else’s.
0:18:24 And I was like, no, they are not.
0:18:27 So I left, came back a year later.
0:18:28 He said, oh, how’s it going with the reading?
0:18:29 So it’s fine.
0:18:32 And he sort of went, OK, Tara.
0:18:34 So he’s doing my eye test.
0:18:41 He spins around on his little chair halfway through and says, your eyes haven’t got worse.
0:18:42 They haven’t even stayed the same.
0:18:43 They’ve got better.
0:18:45 And I said, I know.
0:18:46 And he said, what have you been doing?
0:18:51 And I said, well, I just said no to you when you said I’m going to have to get reading glasses.
0:18:57 And when I’m like looking at my phone or a book and it feels like it would be a bit easier if I moved it further away, I just don’t.
0:19:00 And what’s that doing in the brain?
0:19:01 Why is that?
0:19:03 Why did that improve your reading?
0:19:10 Well, I hadn’t experienced a problem with my reading, but he was obviously seeing the numbers slightly change.
0:19:13 I really didn’t do much more than what I’ve just said.
0:19:17 So it was like not accepting the limitation and then not changing my behavior.
0:19:25 And I think that’s what you see from the third group of people, which is that they had to change their behavior to to live like.
0:19:30 without any help and in a way that they had to when they were younger.
0:19:40 So that essentially removed the limitations that we impose on ourself, which is that if I’m X age, it must mean that I need reading glasses or I need a walking stick or whatever it is.
0:19:47 There’s a kind of opposite experiment to that, too, which was done with young medical students in Florida.
0:19:54 And they had to walk between five rooms and on the table were five pieces of paper with a word on it.
0:19:55 And you had to string a sentence out of it.
0:19:58 And but that wasn’t the real experiment.
0:20:00 They thought that was the experiment.
0:20:09 The real experiment was that in one of the rooms, the words that were on the table were Florida, beach, sunshine, walk, bungalow.
0:20:18 And all of them walked more slowly out of that room than any of the other rooms because those words are associated with retirement.
0:20:25 And that made them slow down that you asked me, is language important to our brain?
0:20:27 That’s how important it is.
0:20:33 So just saying words can change our behavior so quickly.
0:20:35 That’s what the experiment showed.
0:20:36 I’ve been thinking a lot.
0:20:39 You know, I said I’ve got this vlog on YouTube called Behind the Diary.
0:20:46 And in two of the episodes, I’ve caught myself out while I’m filming because I said words that I thought would be unhelpful.
0:20:52 I think people, someone in the comments actually challenged me because there’s one day when I’m filming Dragon’s Den and I’m filming myself.
0:20:54 I’m just talking about what’s going on.
0:20:55 And I go, oh, I really need a coffee this morning.
0:20:58 And I stop myself and say, I shouldn’t say need.
0:21:05 And then I go, there’s something about this casual use of the word need throughout our lives that is disempowering me.
0:21:06 It’s making me a slave to the coffee.
0:21:09 So I make this point, which I’m sure people think I’m a little bit weird for making,
0:21:20 that I should, I really need to not say the word need associated to the things because I will then probably develop a psychological and maybe a physical, like a somewhat of a physical need for that, for that thing.
0:21:24 And it’s also just bringing that word need into your life.
0:21:27 Like you don’t have enough, like that you need something.
0:21:32 I’m constantly changing my words, like, you know, tweaking them like that.
0:21:36 So I would say, oh, I’m going to treat myself to a coffee.
0:21:38 And that was your decision.
0:21:38 And that was your decision.
0:21:39 You were powerful there.
0:21:40 Yeah.
0:21:41 That’s a choice you made.
0:21:41 Yeah.
0:21:44 There’s an overarching point here about personal responsibility as well.
0:21:48 When people talk about, I can’t exercise.
0:21:50 I don’t have any time.
0:22:00 It feels like a really disempowering frame versus I’ve got other priorities, which feels empowering.
0:22:05 And I think about this all the time, because if you ask someone why they don’t exercise, they’ll typically blame it on some force.
0:22:12 The frame makes it seem like there’s a force that’s controlling their life for them that has not given them the time or that they could not.
0:22:19 Whereas really, it’s just typically a case of priorities and your child or your job that pays your mortgage can be your priority.
0:22:21 But I think it’s important.
0:22:31 I’ve always felt it’s important to acknowledge the fact that you made the choice to take care of your child or to go to your mortgage paying job versus I didn’t, you know, I didn’t have any time.
0:22:32 Yeah.
0:22:39 This is why I think about language so much and the language that I use and how that’s dominating my life, even constantly telling myself that I’m unorganized, like messy.
0:22:43 How that’s probably making me a messy person.
0:22:49 What haven’t we talked about that we probably should have talked about?
0:23:00 Is there anything at all, any studies or any insights into the brain and how we change habits that are stubborn or anything else at all that you’ve learned from the ancient wisdom?
0:23:24 You know, I know that we’ve talked like very broadly on lots of different things, but I hope that for me, my intention with every sentence that I’ve said to you is that people should realize how much potential they have in their brains, like how capable they are of having an even more amazing life than they have already.
0:23:32 I think I accept that now more than I ever have before, because I’ve had this conversation with you.
0:23:42 I think I accept that there’s so much untapped potential in me and that I’m not this kind of fully formed, rigid lump of cells.
0:23:50 I think a lot of people probably, if they’ve gotten to this point in the conversation will also accept that.
0:24:04 If you were to close with, I guess, the step one, like the thing that I should immediately do as I move forward in my life from here, that would help me to start moving towards that person that I want to become.
0:24:15 The organized, great partner, successful in his business, great with his podcast, all of those things.
0:24:16 What is that first step?
0:24:24 And do you know what’s funny is because my brain keeps thinking about the taxi driver that I met on the way here, who said he’d listened to the podcast and he told, gave me a little bit of a window into his world.
0:24:26 So he’s driving the cab every day.
0:24:28 And I meet a lot of cab drivers that listen to the podcast and we chat.
0:24:33 And oftentimes they, sometimes they have dreams of doing other things.
0:24:36 So they might say to me, do you know, I want to start my own business one day.
0:24:41 And I’m just looking, I’m looking for the first couple of steps.
0:24:49 But I reflect on what you said and go, they’re going to be so hardwired into their patterns and their jobs and their habits and their routines that it’s very hard to make that jump.
0:24:49 Yeah.
0:24:59 So if I could give people a takeaway to start with, that’s really simple, but it doesn’t mean there isn’t a lot of hard work at the other end of it.
0:25:02 It would be, be very clear on what it is that you want.
0:25:04 So you’ve mentioned a few things.
0:25:11 Spend five minutes sitting down and visualizing those things being true.
0:25:13 And then give gratitude for that.
0:25:16 That would be my first step.
0:25:18 Give gratitude for?
0:25:19 Those things being true.
0:25:22 Just five minutes.
0:25:23 I’m a great partner.
0:25:24 I’m not messy.
0:25:26 My podcast is super successful.
0:25:33 Like, see it, feel it in your body, taste it in your mouth, hear it in your ears.
0:25:42 Completely immerse yourself in that five minutes, longer if you can, and then just be so grateful for all of that.
0:25:47 Essentially, what you’re doing is moving your brain from a fear state to a trust state.
0:25:50 And that is the gateway to making these changes.
0:25:50 Thank you.
0:00:09 What are the mechanisms of neuroplasticity and the three factors that have the biggest impact on changes in the brain?
0:00:19 So the first one is myelination and anyone who does a lot of sport who repeats a certain, you know, weight training will understand that that’s what’s happening in their muscles.
0:00:26 You know, when I said, you know, you come here pretty much every day and you sit with someone and you interview them and you’re really great at asking questions.
0:00:32 That’s like something you’re super good at that because you repeat it, it becomes like a superpower.
0:00:35 And that means that what’s happening there is myelination.
0:00:43 So myelin is a fatty substance that coats some neural pathways and those pathways become fast pathways.
0:00:48 Now, there’s a reason from evolution why we have some fast pathways and some slow pathways.
0:00:55 And the reason is that if you put your hand in the fire, your reflex to snatch your hand out is a fast pathway.
0:01:03 But your pain reflex is a slow pathway because if you were incapacitated by pain, the minute you put your hand in the fire, you wouldn’t be able to get away from it.
0:01:08 One of the mechanisms of neuroplasticity is becoming even better at something that you’re really good at.
0:01:10 And that’s happened through myelination.
0:01:14 The most common one, which is something that you’re quite good at.
0:01:22 But if you had loads of time, you could become really good at it, but you maybe don’t have loads of time happens through synaptic connection.
0:01:25 So that’s the one that can feel like quite hard work.
0:01:29 But if you put in the effort, then you can change your brain.
0:01:35 So that means that neurons that already exist in the brain connect up with each other and start to form new pathways.
0:01:45 And the third mechanism, which doesn’t happen a lot in the adult brain, but it does happen around the hippocampus because we do lay down new memories in life, happens a lot in children’s brains.
0:01:47 It’s called neurogenesis.
0:01:59 And that is little embryonic nerve cells that float around in the brain, actually becoming fully formed nerve cells, neurons, and connecting up through synaptic connection and maybe getting myelinated.
0:02:11 And there’s a factor, a growth factor that’s involved in that, the embryonic cell becoming an adult cell, which is called BDNF or brain derived neurotrophic factor.
0:02:13 And trophic means growth.
0:02:14 So neurotrophic is growth of neurons.
0:02:22 And the things that contribute mostly to that are aerobic exercise and eating dark skinned foods.
0:02:23 Yeah.
0:02:27 Dark skinned foods.
0:02:27 Yeah.
0:02:39 So let me just cover the exercise one first, because this is one of my fun facts, which is that if you are regularly doing aerobic exercise, the turnover of those cells in your brain is about 13, 14%.
0:02:43 So like the amount and the speed in which they like die, die off.
0:02:46 No, the speed in which they go from embryonic to full grown cell.
0:02:46 Oh, okay.
0:02:47 Yeah.
0:02:48 Okay.
0:02:50 So, because we want neurogenesis to happen.
0:02:51 Okay.
0:02:58 If you haven’t been doing exercise for a while, and then you start, the rate of cell turnover is like 30%.
0:03:03 So it increases after a period of inactivity with new aerobic exercise.
0:03:08 So that’s my excuse for like, being a couch potato half the time and then starting up again.
0:03:10 Oh, yeah.
0:03:11 Who are you kidding?
0:03:13 Okay.
0:03:17 So it will accelerate the speed in which you’re making those connections.
0:03:17 Yeah.
0:03:23 Making the embryonic cells grow into new cells and then connect up with existing ones.
0:03:26 So I want to make sure I’m super clear on this.
0:03:33 So if I’m trying to develop, if I’m trying to speak a different language, by doing exercise that has an impact on…
0:03:35 Oh, it will help you learn and retain memories.
0:03:35 Yeah.
0:03:46 So in simple language, if I’m doing aerobic exercise, my ability to accelerate my neuroplasticity will increase.
0:03:46 Yeah.
0:03:47 Oh.
0:03:52 What if it’s like not aerobic exercise?
0:03:53 What if I’m just lifting big weights?
0:04:00 There are benefits to your brain of other types of exercise, but weight training doesn’t relate to neurogenesis as much.
0:04:00 Okay.
0:04:07 This isn’t so much about language, but it’s another example of mind over matter.
0:04:12 So this was an experiment done on two groups of weightlifters.
0:04:13 Thought you might like this one.
0:04:15 That’s a big compliment.
0:04:16 Thank you so much.
0:04:18 You think I’m a weightlifter.
0:04:19 You think I identify as a weightlifter.
0:04:21 You looked at me and thought weightlifter.
0:04:22 Totally.
0:04:23 Thank you so much.
0:04:28 This was finger and elbow weights, though, so maybe not so glamorous in this experiment.
0:04:28 Okay.
0:04:33 So one group lifted finger or elbow weights.
0:04:43 I think this was a two-week study, and they showed, I think it was about a 40% increase in muscle mass of the targeted muscle group for those weights.
0:04:49 Their counterparts only imagined lifting weights for two weeks.
0:04:51 They lifted no weights for two weeks.
0:04:54 They just sat there, and they visualized themselves lifting weights.
0:04:59 And they had a 13% increase in muscle mass.
0:05:01 Interesting.
0:05:04 So we can tell our brain to grow muscle.
0:05:08 Have you been secretly doing that, Steve?
0:05:09 No, but I could be doing that instead.
0:05:10 I’ve been going to the gym.
0:05:15 It’d be much easier if I could just watch the football and tell myself that I’m lifting weights.
0:05:17 Well, I don’t think you can watch the football.
0:05:22 I think the whole, like, visualization and, you know, intention and attention stuff was an important part of it.
0:05:25 I mean, that speaks to the power of our thoughts again, doesn’t it, really?
0:05:30 If our thoughts can tell our brain to grow muscles.
0:05:32 Has that been, is that?
0:05:33 It’s in the book.
0:05:39 But is it like, is it, is that widely accepted as the truth?
0:05:43 I’m surprised there’s not, like, personal trainers that just sit you down in an empty room and just go, right.
0:05:47 Well, think about the number of athletes that use visualization as part of their training.
0:05:54 Of course, they do the exercise and the practice and everything, but they, that’s hugely used in sports.
0:05:56 Interesting.
0:06:07 It’s obviously not a case that I would just then go home and start imagining working out, but it does, it does, again, remind me of the importance of just thinking about positive things that are in line with my goals.
0:06:17 Yeah, I mean, what’s the harm in imagining yourself more muscular or more youthful alongside eating the dark foods and getting enough sleep, you know?
0:06:19 It’s like, it’s part of the package.
0:06:21 Do you want to know what you should eat so that you can…
0:06:23 Please, what is this dark skinned foods?
0:06:29 So, basically, you know, at the basic level, we want people to have a healthy, balanced diet, mostly plant-based.
0:06:43 But where you can choose a darker version of a food, the pigment in the skin of that food has higher levels of antioxidants called anthocyanins, and they also contribute to neurogenesis.
0:06:53 So, it’s basically like eating black beans instead of white beans or eating blueberries instead of strawberries, dark chocolate instead of milk chocolate, purple sprouting broccoli instead of green broccoli.
0:06:58 And good quality coffee counts as well.
0:07:07 Yeah, so, you know, I try to vary what I eat, but also always choose the darker option if I can.
0:07:13 Okay, so is there anything else that one needs to know about the process of neuroplasticity?
0:07:20 So, from what I’ve ascertained so far, it’s about understanding the patterns we have in our brain, understanding the consequences of them.
0:07:23 Repetition is key to establishing new pathways.
0:07:26 Is there anything else that I need to be really aware of?
0:07:29 Because I do want to grow my brain and change my brain.
0:07:29 Yeah.
0:07:37 So, the accountability piece, which we discussed, but also creating the conditions in your body for your brain to be able to do all of that stuff.
0:07:45 And so, you know, this is a bit of repetition, but sleeping roughly eight hours a night, having regular sleep and wake times seems to have an additional benefit.
0:07:46 We don’t know why.
0:07:48 So, within an hour.
0:07:51 So, go to sleep between 10 and 11, wake up whenever.
0:07:53 Not being sedentary.
0:07:57 So, being physically active doesn’t necessarily mean you have to pound it at the gym.
0:08:05 To be honest, in terms of neuroplasticity, you don’t want to do too much high-intensity exercise because it spikes your cortisol levels.
0:08:07 So, it’s better to do kind of quite gentle exercise.
0:08:14 Eating 30 different plant products a week and varying the color as much as possible.
0:08:20 You know, managing your stress, whether it’s through meditation or just like removing the causes of stress.
0:08:22 If you’re doing and being hydrated.
0:08:29 If you are doing all of those things and you want to play at level two of the game, you could start doing time-restricted eating.
0:08:34 So, only eating between, I only eat between 12 noon and 8pm.
0:08:36 But you could do 8am to 8pm.
0:08:39 So, that kind of fasting is very beneficial for your brain as well.
0:08:41 But only if you’ve got the foundations right.
0:08:43 It’s not going to help you if you don’t.
0:08:46 What does it do for the brain fasting, intermittent fasting?
0:08:49 Well, it helps to regulate your blood sugar levels.
0:08:55 So, you know, spiking blood sugar levels aren’t good for your body or your brain.
0:09:03 And fasting and calorie restriction, they do have like brain health and longevity benefits.
0:09:09 But that, you know, only if your foundations are right.
0:09:17 You know, somebody who’s stressed or eats badly or doesn’t sleep enough will not benefit from time-restricted eating or intermittent fasting.
0:09:20 Because it is a form of stress on your body.
0:09:27 But it’s a form of stress that your body can take and use to build resilience if the baseline level of stuff is good.
0:09:33 And for neuroplasticity to happen, we need to be taking on big cognitive challenges.
0:09:36 Challenges that kind of break existing pathways.
0:09:37 Yeah.
0:09:39 So, I want to learn to DJ.
0:09:41 I’ve been learning for about 12 months now.
0:09:45 That feels like a big cognitive challenge for me.
0:09:46 Yeah, that’s great.
0:09:50 That’s the type of thing that would establish a new pathway in my brain.
0:09:51 Absolutely.
0:09:54 Someone’s just looking to build their self-esteem and their confidence.
0:09:58 What does the brain tell us about the process of doing that?
0:10:07 Does it go back again to what we said about awareness, about understanding the feelings and the consequences and about setting goals and repetition and accountability?
0:10:23 It will get to that, but there’s actually a little bit of a jump start to that, which is really helpful, particularly in terms of confidence and self-esteem, which is that usually there’s a particular recurring negative thought that’s associated with feelings of lack of confidence.
0:10:38 So, if you can identify what that is and create a positive affirmation that’s like the opposite of it or something that counteracts it, then that can be a great way to get started.
0:10:42 My phrase would have been, it has to be perfect and it’s not going to be perfect.
0:10:48 I wouldn’t have been able to say this last year, but now I would probably be able to say it is going to be better than perfect.
0:10:49 It is going to be amazing.
0:10:50 Like, I know it.
0:10:56 But to get myself there, I could have said, it doesn’t have to be perfect, but it’s going to be great.
0:10:59 Or I could have said, maybe it will be perfect.
0:11:04 Sometimes the question I ask myself is, what’s the best possible outcome that could happen here?
0:11:08 So, it’s changing your language in your mind about the things that you think.
0:11:14 So, that’s basically metacognition, which is that you can understand your own thinking.
0:11:25 And then reversing that narrative quite strongly, even if it doesn’t feel like it’s totally true, and just repeating that so much that you start to wear down that other pathway.
0:11:27 Does language really matter?
0:11:29 The language we say to ourselves and say to others.
0:11:31 Yeah, yeah, it really matters.
0:11:32 Yeah, how we speak about ourselves.
0:11:34 How do we know that matters?
0:11:36 I mean, it’s neuroplasticity.
0:11:46 If you’re repeating something in your mind or out loud, then if that’s being repeated more than another statement, it’s the one that your brain’s going to believe.
0:11:53 So, we can trick our brains effectively by saying something else to ourselves repeatedly.
0:12:03 Because there’s this whole movement in, you know, the personal development community, which says you just kind of look in the mirror and you say to yourself, like, I’m beautiful, I’m attractive, everyone’s going to love me, I’m going to be rich.
0:12:06 And I’ve found it hard to get on board with that train.
0:12:09 That one…
0:12:10 Because I know I’m bullshitting myself.
0:12:20 You know, in my, like, subconscious or whatever, I just know if I said those things, I’m not saying about myself, but saying those very, very far away things, I just think my brain is smart enough to know that I’m bullshitting myself.
0:12:23 Yeah, I think there’s an element of reality to it.
0:12:28 So, there’s a few things there, which is those particular things that you said are very shallow.
0:12:32 They are not really the things that people should, you know, need to be saying to themselves.
0:12:43 And what I find, and I picked this up from the podcast with Lewis, is he said that sometimes he would just say to himself, I’m safe, I’m safe, I’m okay.
0:12:48 And actually just sometimes saying to myself, I’m safe, is that’s what I need to hear.
0:12:50 Not, I’m beautiful and I’m amazing.
0:12:56 That does feel like, A, it’s the kind of thing that everybody probably wants to say.
0:12:59 B, it’s not addressing the underlying issues.
0:13:01 Yeah, it’s not addressing, and I’m going to be rich.
0:13:05 I mean, that’s the worst one because you actually have to do stuff to make that happen.
0:13:07 You know, you can’t just say that.
0:13:19 So, I think finding the stuff that you need to say to yourself that is not to do with social expectation or parental expectation or, you know, social group, what everybody else is doing.
0:13:29 Like, what you really want to know for yourself, that’s going to set you up to be able to go out into the real world and do the stuff that you need to do to get the other things that you want.
0:13:33 There you said, you can’t just say it, you have to go out and do it.
0:13:40 Now, when people hear this term manifestation, it’s highly associated with just kind of saying stuff or thinking stuff.
0:13:43 And it’s less associated with actually going out and doing it.
0:13:51 So, a lot of people just turn off when someone talks about manifestation because it sounds kind of woo-woo, put it on the vision board and it will happen.
0:14:01 And in fact, I think I’ve said this a few times, but I had, I wouldn’t say it was an argument, but a disagreement which resulted in the person I was speaking to literally getting out of a taxi in the middle of New York City and walking off.
0:14:06 I was on a date many years ago and the girl was saying to me that she goes, you can just manifest anything into your life.
0:14:08 So, you can just think about it and then it will happen.
0:14:12 So, I said to her, I was like, you think you could just like think about becoming a millionaire and then it will happen?
0:14:13 And she goes, yeah.
0:14:16 And I go, and you wouldn’t even have to like do all the stuff.
0:14:20 And she was like, no, you could just like think about it and the universe will attract it into your life.
0:14:27 Do you believe in manifestation and if so, what form of manifestation and how is that supported with neuroscience?
0:14:36 So, I believe in manifestation based on your brain.
0:14:39 So, your thoughts, your beliefs, your actions.
0:14:46 So, where I’ve called my book The Source, I have said your brain is the source of you being able to attract everything that you want into your life.
0:14:57 So, I sat down one summer and I like researched the laws of attraction and just looked at whether I could explain them through cognitive science, which is psychology and neuroscience.
0:14:59 And I could.
0:15:01 So, I was kind of like, oh, I’m onto something here.
0:15:07 And the first stage for me was understanding that it is absolutely to do with the way that you think.
0:15:11 But then it’s not magically like attracting something in the atmosphere.
0:15:14 It’s to do with the changes that you make based on your thought process.
0:15:21 I do believe in vision boards, but I call them action boards because I see them as a representation of what I want.
0:15:24 But I still have to go out there and make those things happen.
0:15:35 I think it’s also much more empowering to believe that it’s your brain that’s making that stuff happen and not some external force that you’re not really sure what it is.
0:15:38 This point about ageing generally, longevity and ageing.
0:15:45 One of the really interesting things you talk about in the book is this idea of sort of psychological priming and psychological priming of ageing.
0:15:51 And that psychological priming is the effect that the mindset of ageing has on our physical body.
0:15:55 How our thoughts about ageing affect our physical abilities.
0:16:00 What I interpreted from that is our thoughts about ageing have an impact on our ageing.
0:16:01 Yeah.
0:16:03 So actually, there’s a really fascinating study.
0:16:08 It’s one of my favorite ones to talk about, which was three groups of octogenarians.
0:16:10 What’s an octogenarian?
0:16:11 People in their 80s.
0:16:11 Okay.
0:16:14 And one group was the control group.
0:16:15 So they just lived like normal for a week.
0:16:24 One group had to reminisce about being in their 60s for most of the week whenever they had an opportunity to.
0:16:33 And one group were actually driven to retrofitted versions of their homes that looked like what their house looked like 20 years ago.
0:16:37 They were given newspapers dated from 20 years ago.
0:16:41 They had photos of themselves in that house when they were in their 60s.
0:16:49 And one of the things was they got there and they were sort of like, okay, you know, who’s going to carry our suitcase up to the bedroom or whatever?
0:16:51 And they were like, no, you’re 60 now.
0:16:52 You carry your own suitcase.
0:16:55 So it literally started from the minute they got there.
0:16:59 And these little old ladies and gentlemen had to carry their cases up.
0:17:10 After one week, the people in that group were taller because their posture improved.
0:17:15 They had better musculoskeletal coordination than they had a week before.
0:17:27 In before and after photos that were shown to people that didn’t know them, they were rated as younger in the one week after photos than the photos from arriving at that place.
0:17:35 And the reminiscing group also had some improvements, but not as much as a group that lived like they were in their 60s.
0:17:38 And so there was three groups.
0:17:39 Yeah.
0:17:42 The ones that went back and relived their life, the ones that reminisced and the ones that did nothing at all.
0:17:42 Yeah.
0:17:43 Wow.
0:17:52 And that really goes to show the impact of what we think about ourselves and then all of the physiological consequences of that.
0:17:55 You talk about this, your eyes as well.
0:17:56 Hmm.
0:17:59 About you were going to get, was it like laser eye surgery or something?
0:18:00 No, it’s just like.
0:18:02 People told you you needed glasses.
0:18:03 Well, my optician told me.
0:18:07 So he’s of Indian origin, same age as me.
0:18:11 And he said, oh, I think, you know, you’re probably going to need reading glasses next year.
0:18:13 And I was like, no, I do not want reading glasses.
0:18:14 That makes you look really old.
0:18:16 And he was like, yeah, I know.
0:18:18 I know we both look younger than we are.
0:18:22 But, you know, your eyes are going to age just like anybody else’s.
0:18:24 And I was like, no, they are not.
0:18:27 So I left, came back a year later.
0:18:28 He said, oh, how’s it going with the reading?
0:18:29 So it’s fine.
0:18:32 And he sort of went, OK, Tara.
0:18:34 So he’s doing my eye test.
0:18:41 He spins around on his little chair halfway through and says, your eyes haven’t got worse.
0:18:42 They haven’t even stayed the same.
0:18:43 They’ve got better.
0:18:45 And I said, I know.
0:18:46 And he said, what have you been doing?
0:18:51 And I said, well, I just said no to you when you said I’m going to have to get reading glasses.
0:18:57 And when I’m like looking at my phone or a book and it feels like it would be a bit easier if I moved it further away, I just don’t.
0:19:00 And what’s that doing in the brain?
0:19:01 Why is that?
0:19:03 Why did that improve your reading?
0:19:10 Well, I hadn’t experienced a problem with my reading, but he was obviously seeing the numbers slightly change.
0:19:13 I really didn’t do much more than what I’ve just said.
0:19:17 So it was like not accepting the limitation and then not changing my behavior.
0:19:25 And I think that’s what you see from the third group of people, which is that they had to change their behavior to to live like.
0:19:30 without any help and in a way that they had to when they were younger.
0:19:40 So that essentially removed the limitations that we impose on ourself, which is that if I’m X age, it must mean that I need reading glasses or I need a walking stick or whatever it is.
0:19:47 There’s a kind of opposite experiment to that, too, which was done with young medical students in Florida.
0:19:54 And they had to walk between five rooms and on the table were five pieces of paper with a word on it.
0:19:55 And you had to string a sentence out of it.
0:19:58 And but that wasn’t the real experiment.
0:20:00 They thought that was the experiment.
0:20:09 The real experiment was that in one of the rooms, the words that were on the table were Florida, beach, sunshine, walk, bungalow.
0:20:18 And all of them walked more slowly out of that room than any of the other rooms because those words are associated with retirement.
0:20:25 And that made them slow down that you asked me, is language important to our brain?
0:20:27 That’s how important it is.
0:20:33 So just saying words can change our behavior so quickly.
0:20:35 That’s what the experiment showed.
0:20:36 I’ve been thinking a lot.
0:20:39 You know, I said I’ve got this vlog on YouTube called Behind the Diary.
0:20:46 And in two of the episodes, I’ve caught myself out while I’m filming because I said words that I thought would be unhelpful.
0:20:52 I think people, someone in the comments actually challenged me because there’s one day when I’m filming Dragon’s Den and I’m filming myself.
0:20:54 I’m just talking about what’s going on.
0:20:55 And I go, oh, I really need a coffee this morning.
0:20:58 And I stop myself and say, I shouldn’t say need.
0:21:05 And then I go, there’s something about this casual use of the word need throughout our lives that is disempowering me.
0:21:06 It’s making me a slave to the coffee.
0:21:09 So I make this point, which I’m sure people think I’m a little bit weird for making,
0:21:20 that I should, I really need to not say the word need associated to the things because I will then probably develop a psychological and maybe a physical, like a somewhat of a physical need for that, for that thing.
0:21:24 And it’s also just bringing that word need into your life.
0:21:27 Like you don’t have enough, like that you need something.
0:21:32 I’m constantly changing my words, like, you know, tweaking them like that.
0:21:36 So I would say, oh, I’m going to treat myself to a coffee.
0:21:38 And that was your decision.
0:21:38 And that was your decision.
0:21:39 You were powerful there.
0:21:40 Yeah.
0:21:41 That’s a choice you made.
0:21:41 Yeah.
0:21:44 There’s an overarching point here about personal responsibility as well.
0:21:48 When people talk about, I can’t exercise.
0:21:50 I don’t have any time.
0:22:00 It feels like a really disempowering frame versus I’ve got other priorities, which feels empowering.
0:22:05 And I think about this all the time, because if you ask someone why they don’t exercise, they’ll typically blame it on some force.
0:22:12 The frame makes it seem like there’s a force that’s controlling their life for them that has not given them the time or that they could not.
0:22:19 Whereas really, it’s just typically a case of priorities and your child or your job that pays your mortgage can be your priority.
0:22:21 But I think it’s important.
0:22:31 I’ve always felt it’s important to acknowledge the fact that you made the choice to take care of your child or to go to your mortgage paying job versus I didn’t, you know, I didn’t have any time.
0:22:32 Yeah.
0:22:39 This is why I think about language so much and the language that I use and how that’s dominating my life, even constantly telling myself that I’m unorganized, like messy.
0:22:43 How that’s probably making me a messy person.
0:22:49 What haven’t we talked about that we probably should have talked about?
0:23:00 Is there anything at all, any studies or any insights into the brain and how we change habits that are stubborn or anything else at all that you’ve learned from the ancient wisdom?
0:23:24 You know, I know that we’ve talked like very broadly on lots of different things, but I hope that for me, my intention with every sentence that I’ve said to you is that people should realize how much potential they have in their brains, like how capable they are of having an even more amazing life than they have already.
0:23:32 I think I accept that now more than I ever have before, because I’ve had this conversation with you.
0:23:42 I think I accept that there’s so much untapped potential in me and that I’m not this kind of fully formed, rigid lump of cells.
0:23:50 I think a lot of people probably, if they’ve gotten to this point in the conversation will also accept that.
0:24:04 If you were to close with, I guess, the step one, like the thing that I should immediately do as I move forward in my life from here, that would help me to start moving towards that person that I want to become.
0:24:15 The organized, great partner, successful in his business, great with his podcast, all of those things.
0:24:16 What is that first step?
0:24:24 And do you know what’s funny is because my brain keeps thinking about the taxi driver that I met on the way here, who said he’d listened to the podcast and he told, gave me a little bit of a window into his world.
0:24:26 So he’s driving the cab every day.
0:24:28 And I meet a lot of cab drivers that listen to the podcast and we chat.
0:24:33 And oftentimes they, sometimes they have dreams of doing other things.
0:24:36 So they might say to me, do you know, I want to start my own business one day.
0:24:41 And I’m just looking, I’m looking for the first couple of steps.
0:24:49 But I reflect on what you said and go, they’re going to be so hardwired into their patterns and their jobs and their habits and their routines that it’s very hard to make that jump.
0:24:49 Yeah.
0:24:59 So if I could give people a takeaway to start with, that’s really simple, but it doesn’t mean there isn’t a lot of hard work at the other end of it.
0:25:02 It would be, be very clear on what it is that you want.
0:25:04 So you’ve mentioned a few things.
0:25:11 Spend five minutes sitting down and visualizing those things being true.
0:25:13 And then give gratitude for that.
0:25:16 That would be my first step.
0:25:18 Give gratitude for?
0:25:19 Those things being true.
0:25:22 Just five minutes.
0:25:23 I’m a great partner.
0:25:24 I’m not messy.
0:25:26 My podcast is super successful.
0:25:33 Like, see it, feel it in your body, taste it in your mouth, hear it in your ears.
0:25:42 Completely immerse yourself in that five minutes, longer if you can, and then just be so grateful for all of that.
0:25:47 Essentially, what you’re doing is moving your brain from a fear state to a trust state.
0:25:50 And that is the gateway to making these changes.
0:25:50 Thank you.
Trong cuốn sách của bạn, bạn nói về cơ chế của sự thần kinh mềm dẻo. Những cơ chế nào góp phần vào sự mềm dẻo thần kinh và ba yếu tố nào có ảnh hưởng lớn nhất đến sự thay đổi trong não bộ?
Đầu tiên chính là myelin hóa, và bất kỳ ai thường xuyên tập thể thao, lặp đi lặp lại một bài tập nâng tạ cụ thể nào đó sẽ hiểu đó chính là điều đang diễn ra với cơ bắp của họ. Bạn biết đấy, khi tôi nói rằng bạn đến đây gần như mỗi ngày và ngồi phỏng vấn ai đó và bạn rất giỏi trong việc đặt câu hỏi. Đó là điều mà bạn rất xuất sắc, bởi vì bạn lặp lại nó, nó trở thành một siêu năng lực. Và điều đó có nghĩa là cái đang diễn ra ở đây là myelin hóa. Myelin là một chất béo bao quanh một số con đường thần kinh, và những con đường đó trở thành những con đường nhanh. Bây giờ, có lý do từ quá trình tiến hóa mà một số con đường nhanh và một số con đường chậm là có lý do. Và lý do là nếu bạn cho tay vào lửa, phản xạ để kéo tay ra là một con đường nhanh. Nhưng phản xạ đau đớn của bạn là một con đường chậm, bởi vì nếu bạn bị thương do đau, ngay khi bạn cho tay vào lửa, bạn sẽ không thể rời khỏi đó.
Một trong những cơ chế của sự thần kinh mềm dẻo là trở nên tốt hơn ở một điều mà bạn thực sự giỏi. Và điều đó xảy ra thông qua myelin hóa. Cái phổ biến nhất, là điều mà bạn khá giỏi. Nhưng nếu bạn có rất nhiều thời gian, bạn có thể trở nên thực sự giỏi ở nó, nhưng có thể bạn không có quá nhiều thời gian lại diễn ra thông qua kết nối synap. Điều đó làm cho nó có thể cảm thấy khá vất vả. Nhưng nếu bạn bỏ ra nỗ lực, thì bạn có thể thay đổi não của mình. Điều đó có nghĩa là các nơ-ron đã tồn tại trong não kết nối với nhau và bắt đầu hình thành các con đường mới.
Và cơ chế thứ ba, mà không xảy ra nhiều trong não người trưởng thành, nhưng xảy ra xung quanh hồi hải mã vì chúng ta tạo ra những ký ức mới trong cuộc sống, xảy ra rất nhiều trong não của trẻ em. Nó được gọi là sự thần kinh sinh. Và đó là những tế bào thần kinh phôi thai nhỏ nổi trong não, thực sự trở thành các tế bào thần kinh hoàn chỉnh, và kết nối thông qua kết nối synap và có thể nhận được myelin. Và có một yếu tố, một yếu tố tăng trưởng liên quan đến điều đó, là tế bào phôi thai trở thành tế bào trưởng thành, được gọi là BDNF hay yếu tố thần kinh có nguồn gốc từ não. Và trophic có nghĩa là tăng trưởng. Vì vậy, thần kinh trophic là sự tăng trưởng của các nơ-ron. Và những điều góp phần chủ yếu vào điều đó là tập thể dục nhịp điệu và ăn thực phẩm có vỏ màu tối.
Chà. Thực phẩm có vỏ màu tối.
Vì vậy, hãy để tôi đề cập đến yếu tố tập thể dục trước, vì đây là một trong những thông tin thú vị của tôi, rằng nếu bạn thường xuyên tập thể dục nhịp điệu, tốc độ chuyển hóa của những tế bào đó trong não của bạn khoảng 13, 14%. Tức là số lượng và tốc độ mà chúng chết đi, chết dần. Không, tốc độ mà chúng chuyển từ tế bào phôi thai sang tế bào trưởng thành. Ồ, được rồi. Vâng.
Vì vậy, vì chúng ta muốn sự thần kinh sinh xảy ra. Được rồi. Nếu bạn chưa tập thể dục một thời gian, và sau đó bạn bắt đầu, tỷ lệ chuyển hóa tế bào sẽ là khoảng 30%. Vì vậy, nó tăng lên sau một thời gian không hoạt động với tập thể dục nhịp điệu mới. Đó là lý do cho việc không hoạt động giữa chừng và sau đó bắt đầu lại.
Ồ, vâng. Ai mà không hiểu cơ chứ? Được rồi. Vậy nó sẽ tăng tốc độ mà bạn tạo ra những kết nối đó. Vâng. Làm cho các tế bào phôi thai phát triển thành các tế bào mới và sau đó kết nối với những tế bào hiện có. Vì vậy, tôi muốn chắc chắn rằng tôi rất rõ ràng về điều này. Nếu tôi cố gắng phát triển, nếu tôi cố gắng nói một ngôn ngữ khác, bằng cách tập thể dục có ảnh hưởng đến… Ồ, nó sẽ giúp bạn học và giữ lại ký ức. Vâng.
Vì vậy, bằng ngôn ngữ đơn giản, nếu tôi đang tập thể dục nhịp điệu, khả năng tăng tốc sự thần kinh mềm dẻo của tôi sẽ tăng lên. Vâng. Ồ. Thế còn nếu nó không phải là tập thể dục nhịp điệu thì sao? Nếu tôi chỉ nâng tạ lớn? Có lợi ích cho não của bạn từ các loại tập thể dục khác, nhưng tập tạ không liên quan đến sự sinh thần kinh nhiều. Ổn rồi.
Điều này không phải về ngôn ngữ, nhưng đây là một ví dụ khác về tâm trí vượt lên cơ thể. Đây là một thí nghiệm được thực hiện trên hai nhóm người nâng tạ. Tôi nghĩ bạn sẽ thích thí nghiệm này. Đó là một lời khen lớn. Cảm ơn rất nhiều. Bạn nghĩ tôi là một người nâng tạ. Bạn nghĩ tôi nhận diện mình là một người nâng tạ. Bạn nhìn tôi và nghĩ đến một người nâng tạ. Hoàn toàn đúng vậy. Cảm ơn rất nhiều. Đây là tạ ngón tay và khuỷu tay, vì vậy có thể không quá lung linh trong thí nghiệm này.
Được rồi. Một nhóm nâng tạ ngón tay hoặc khuỷu tay. Tôi nghĩ đây là một nghiên cứu kéo dài hai tuần, và họ cho thấy, tôi nghĩ rằng có khoảng 40% tăng trưởng về khối lượng cơ bắp của nhóm cơ mục tiêu cho những trọng lượng đó. Những người còn lại chỉ tưởng tượng nâng tạ trong hai tuần. Họ không nâng bất kỳ trọng lượng nào trong hai tuần. Họ chỉ ngồi đó và hình dung họ đang nâng tạ. Và họ đã có 13% tăng trưởng về khối lượng cơ bắp. Thú vị. Vậy chúng ta có thể bảo não của mình phát triển cơ bắp. Bạn có đang âm thầm làm điều đó không, Steve? Không, nhưng tôi có thể làm điều đó thay vào đó. Tôi đã đến phòng gym. Sẽ dễ dàng hơn nhiều nếu tôi chỉ xem bóng đá và nói với bản thân rằng tôi đang nâng tạ.
Chà, tôi không nghĩ bạn có thể xem bóng đá. Tôi nghĩ toàn bộ, chẳng hạn như sự hình dung và, bạn biết đấy, ý định và chú ý đã là một phần quan trọng của nó. Ý tôi là, điều đó nói lên sức mạnh của tư duy của chúng ta một lần nữa, đúng không? Nếu những suy nghĩ của chúng ta có thể bảo não chúng ta phát triển cơ bắp. Điều đó đã được chấp nhận chưa? Nó có trong sách. Nhưng liệu điều đó có được chấp nhận rộng rãi là sự thật không? Tôi rất ngạc nhiên khi không thấy các huấn luyện viên cá nhân chỉ ngồi bạn xuống trong một căn phòng trống và nói, được rồi.
Chà, hãy nghĩ về số lượng vận động viên sử dụng hình dung như một phần của việc tập luyện của họ. Tất nhiên, họ thực hiện các bài tập và luyện tập và mọi thứ, nhưng điều đó được sử dụng rất nhiều trong thể thao. Thú vị.
Rõ ràng không phải là tôi sẽ chỉ về nhà và bắt đầu tưởng tượng về việc tập thể dục, nhưng điều đó, lại nhắc nhở tôi về tầm quan trọng của việc suy nghĩ về những điều tích cực liên quan đến mục tiêu của tôi.
Vâng, ý tôi là, có điều gì sai khi tưởng tượng về việc bạn có thân hình cơ bắp hơn hoặc trẻ trung hơn song song với việc ăn thực phẩm tối và ngủ đủ giấc, bạn biết không?
Nó giống như, nó là một phần của gói.
Bạn có muốn biết bạn nên ăn gì để có thể…
Làm ơn, thực phẩm có màu da tối là gì?
Vì vậy, về cơ bản, bạn biết đấy, ở cấp độ cơ bản, chúng tôi muốn mọi người có một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng, chủ yếu là dựa trên thực vật.
Nhưng ở nơi bạn có thể chọn phiên bản màu tối hơn của một loại thực phẩm, sắc tố trong vỏ của loại thực phẩm đó có mức độ chất chống oxy hóa cao hơn gọi là anthocyanins, và chúng cũng góp phần vào quá trình tạo ra tế bào thần kinh.
Vì vậy, nó chủ yếu giống như ăn đậu đen thay vì đậu trắng hoặc ăn việt quất thay vì dâu tây, sô cô la đen thay vì sô cô la sữa, bông cải xanh tím thay vì bông cải xanh.
Và cà phê chất lượng tốt cũng được tính luôn.
Vâng, vì vậy, bạn biết đấy, tôi cố gắng đa dạng hóa những gì tôi ăn, nhưng cũng luôn chọn lựa chọn tối màu hơn nếu tôi có thể.
Được rồi, vậy có điều gì khác mà một người cần biết về quá trình tái cấu trúc thần kinh không?
Vì vậy, từ những gì tôi đã nắm bắt được cho đến nay, điều này liên quan đến việc hiểu các mẫu hình mà chúng ta có trong não, hiểu các hệ quả của chúng.
Sự lặp lại là chìa khóa để thiết lập các con đường mới.
Có điều gì khác mà tôi cần thực sự nhận thức không?
Bởi vì tôi muốn phát triển não của mình và thay đổi nó.
Vâng.
Vì vậy, phần trung thực mà chúng ta đã thảo luận, nhưng cũng tạo ra các điều kiện trong cơ thể của bạn để não của bạn có thể làm tất cả những điều đó.
Và vì vậy, bạn biết đấy, điều này có một chút lặp lại, nhưng ngủ khoảng tám giờ mỗi đêm, có thời gian ngủ và thức dậy đều đặn dường như có lợi ích bổ sung.
Chúng tôi không biết tại sao.
Vì vậy, trong vòng một giờ.
Vì vậy, đi ngủ giữa 10 giờ và 11 giờ, thức dậy khi nào cũng được.
Không ngồi yên.
Vì vậy, việc hoạt động thể chất không nhất thiết có nghĩa là bạn phải tập thể dục mệt mỏi ở phòng gym.
Thành thực mà nói, về mặt tái cấu trúc thần kinh, bạn không muốn thực hiện quá nhiều bài tập cường độ cao vì nó tăng mức cortisol của bạn.
Vì vậy, tốt hơn là làm những bài tập nhẹ nhàng.
Ăn 30 loại thực phẩm thực vật khác nhau mỗi tuần và thay đổi màu sắc nhiều nhất có thể.
Bạn biết đấy, quản lý căng thẳng của bạn, dù đó là thông qua thiền định hay chỉ đơn giản là loại bỏ nguyên nhân gây căng thẳng.
Nếu bạn đang làm và giữ gìn đủ nước.
Nếu bạn thực hiện tất cả những điều đó và bạn muốn chơi ở cấp độ hai của trò chơi, bạn có thể bắt đầu thực hiện ăn kiêng theo thời gian.
Vì vậy, chỉ ăn giữa, tôi chỉ ăn giữa 12 giờ trưa và 8 giờ tối.
Nhưng bạn có thể làm từ 8 giờ sáng đến 8 giờ tối.
Vì vậy, loại nhịn ăn đó cũng rất có lợi cho não của bạn.
Nhưng chỉ nếu bạn đã thiết lập đúng nền tảng.
Nó sẽ không giúp bạn nếu bạn không.
Nhịn ăn ảnh hưởng đến não như thế nào, nhịn ăn gián đoạn?
Chà, nó giúp điều chỉnh mức đường huyết của bạn.
Vì vậy, bạn biết đấy, mức đường huyết tăng vọt không tốt cho cơ thể hay não của bạn.
Và nhịn ăn và hạn chế calorie, chúng thực sự có lợi ích đối với sức khỏe não và tuổi thọ.
Nhưng điều đó, bạn biết đấy, chỉ nếu nền tảng của bạn là đúng.
Bạn biết đấy, ai đó đang bị căng thẳng hoặc ăn uống kém hoặc không ngủ đủ sẽ không được lợi từ ăn kiêng có thời gian hoặc nhịn ăn gián đoạn.
Bởi vì đó là một dạng căng thẳng đối với cơ thể của bạn.
Nhưng đó là một dạng căng thẳng mà cơ thể bạn có thể chịu đựng và sử dụng để xây dựng sức đề kháng nếu mức độ cơ bản là tốt.
Và để tái cấu trúc thần kinh xảy ra, chúng ta cần phải tiếp nhận những thách thức nhận thức lớn.
Những thách thức mà phá vỡ các con đường hiện có.
Vâng.
Vì vậy, tôi muốn học làm DJ.
Tôi đã học trong khoảng 12 tháng nay.
Điều đó cảm giác như một thách thức nhận thức lớn đối với tôi.
Vâng, điều đó thật tuyệt.
Đó là loại điều sẽ thiết lập một con đường mới trong não của tôi.
Chắc chắn rồi.
Ai đó chỉ muốn xây dựng lòng tự trọng và sự tự tin của họ.
Não nói gì với chúng ta về quá trình làm điều đó?
Có phải quay lại những gì chúng ta đã nói về sự nhận thức, về việc hiểu cảm xúc và hậu quả và về việc đặt mục tiêu và lặp lại và tính trách nhiệm không?
Nó sẽ dẫn đến điều đó, nhưng thực sự có một khởi đầu nhỏ cho điều đó, điều này rất hữu ích, đặc biệt là về mặt tự tin và lòng tự trọng, đó là thường có một ý nghĩ tiêu cực tái diễn đặc biệt liên quan đến cảm giác thiếu tự tin.
Vì vậy, nếu bạn có thể xác định điều đó là gì và tạo ra một khẳng định tích cực tương tự như điều ngược lại của nó hoặc điều gì đó phản kháng lại nó, thì đó có thể là một cách tuyệt vời để bắt đầu.
Câu nói của tôi sẽ là, nó phải hoàn hảo và nó sẽ không hoàn hảo.
Tôi sẽ không thể nói điều này vào năm ngoái, nhưng bây giờ tôi có thể nói rằng nó sẽ tốt hơn cả hoàn hảo.
Nó sẽ thật tuyệt.
Như, tôi biết điều đó.
Nhưng để đưa bản thân đến đó, tôi có thể đã nói rằng, nó không cần phải hoàn hảo, nhưng nó sẽ thật tuyệt.
Hoặc tôi có thể đã nói, có thể nó sẽ hoàn hảo.
Đôi khi câu hỏi tôi tự hỏi là, kết quả tốt nhất có thể nào có thể xảy ra ở đây?
Vì vậy, điều này làm thay đổi ngôn ngữ của bạn trong tâm trí về những điều bạn nghĩ.
Vì vậy, đó chủ yếu là siêu nhận thức, mà bạn có thể hiểu suy nghĩ của chính mình.
Và sau đó đảo ngược câu chuyện đó một cách mạnh mẽ, ngay cả khi nó không cảm thấy hoàn toàn đúng, và chỉ lặp lại điều đó nhiều đến mức bạn bắt đầu mài mòn con đường khác đi đó.
Ngôn ngữ có thực sự quan trọng không?
Ngôn ngữ mà chúng ta nói với chính mình và nói với người khác.
Vâng, vâng, nó thực sự quan trọng.
Vâng, cách chúng ta nói về chính mình.
Làm thế nào chúng ta biết điều đó quan trọng?
Ý tôi là, đó là sự tái cấu trúc thần kinh.
Nếu bạn đang lặp lại một cái gì đó trong tâm trí hoặc nói ra, thì nếu đó được lặp lại nhiều hơn một tuyên bố khác, đó là điều mà não của bạn sẽ tin vào.
Dưới đây là bản dịch sang tiếng Việt:
Vì vậy, chúng ta có thể đánh lừa bộ não của mình một cách hiệu quả bằng cách lặp đi lặp lại một điều gì đó khác cho chính mình. Bởi vì có cả một phong trào trong cộng đồng phát triển cá nhân, họ nói rằng bạn chỉ cần nhìn vào gương và tự nhủ, như là, tôi đẹp, tôi hấp dẫn, mọi người sẽ yêu mến tôi, tôi sẽ trở nên giàu có. Và tôi thấy khó để tham gia vào cái tư tưởng đó. Điều đó… Bởi vì tôi biết tôi đang lừa dối chính mình. Bạn biết đấy, trong tiềm thức của tôi hay một cái gì đó tương tự, tôi chỉ biết rằng nếu tôi nói những điều đó, tôi không phải nói về bản thân mình, mà đang nói về những điều rất, rất xa vời, tôi chỉ nghĩ bộ não của tôi đủ thông minh để biết rằng tôi đang tự lừa dối mình. Vâng, tôi nghĩ có một yếu tố thực tế trong đó. Vì vậy, có một vài điều ở đây, những điều cụ thể mà bạn đã nói thực sự rất nông cạn. Chúng không thực sự là những điều mà mọi người nên, bạn biết đấy, cần phải tự nói với chính mình. Và điều tôi nhận thấy, và tôi đã học được điều này từ podcast với Lewis, là thỉnh thoảng anh ấy chỉ tự nhủ, tôi an toàn, tôi an toàn, tôi ổn. Và thực tế là đôi khi chỉ cần nói với chính mình, tôi an toàn, đó là điều tôi cần nghe. Không phải, tôi đẹp và tôi tuyệt vời. Điều đó thực sự có vẻ như, A, là thứ mà mọi người có thể muốn nói. B, nó không giải quyết được các vấn đề cơ bản. Vâng, nó không giải quyết được, và tôi sẽ trở nên giàu có. Ý tôi là, đó là điều tồi tệ nhất vì bạn thực sự phải làm điều gì đó để biến điều đó thành hiện thực. Bạn biết đấy, bạn không thể chỉ nói như vậy. Vì vậy, tôi nghĩ việc tìm ra những điều bạn cần nói với chính mình mà không liên quan đến mong đợi xã hội hay mong đợi từ cha mẹ hay, bạn biết đấy, nhóm xã hội, những gì mọi người khác đang làm. Như, những gì bạn thực sự muốn biết cho chính mình, điều đó sẽ giúp bạn có khả năng ra ngoài thế giới thực và làm những điều bạn cần làm để có được những điều khác mà bạn muốn. Ở đó bạn nói, bạn không thể chỉ nói nó, bạn phải ra ngoài và làm nó. Giờ thì, khi mọi người nghe thấy thuật ngữ hiện thực hóa, nó thường liên quan đến việc chỉ cần nói ra hoặc nghĩ đến điều gì đó. Và nó ít liên quan đến việc thực sự ra ngoài và làm điều đó. Vì vậy, nhiều người chỉ tắt đi khi ai đó nói về hiện thực hóa vì nó nghe có vẻ mờ mịt, đặt lên bảng tầm nhìn và nó sẽ xảy ra. Và thực tế là, tôi nghĩ tôi đã nói điều này vài lần, nhưng tôi đã có, tôi sẽ không nói là một cuộc cãi vã, mà là một sự bất đồng dẫn đến việc người tôi đang nói chuyện với đã ra khỏi taxi giữa Thành phố New York và bỏ đi. Tôi đã hẹn hò nhiều năm trước và cô gái đã nói với tôi rằng cô ấy có thể biến bất cứ điều gì thành hiện thực trong cuộc sống của mình. Vì vậy, bạn chỉ cần nghĩ về nó và rồi nó sẽ xảy ra. Vì vậy, tôi đã nói với cô ấy, tôi kiểu như, bạn nghĩ bạn có thể chỉ việc nghĩ về việc trở thành triệu phú và sau đó điều đó sẽ xảy ra? Và cô ấy nói, vâng. Và tôi nói, và bạn thậm chí không cần phải làm tất cả những thứ đó. Và cô ấy nói, không, bạn có thể chỉ nghĩ về nó và vũ trụ sẽ thu hút nó vào cuộc sống của bạn. Bạn có tin vào hiện thực hóa không và nếu có, hình thức nào của hiện thực hóa và điều đó được hỗ trợ như thế nào bởi khoa học thần kinh? Vì vậy, tôi tin vào hiện thực hóa dựa trên bộ não của bạn. Vì vậy, những suy nghĩ, những niềm tin, những hành động của bạn. Vì vậy, nơi tôi đặt tên cho cuốn sách của mình là Nguồn, tôi đã nói bộ não của bạn là nguồn để bạn có thể thu hút mọi thứ mà bạn muốn vào cuộc sống của mình. Vì vậy, tôi đã ngồi xuống một mùa hè và tôi đã nghiên cứu các quy luật hấp dẫn và chỉ xem liệu tôi có thể giải thích chúng qua khoa học nhận thức, vốn là tâm lý học và khoa học thần kinh hay không. Và tôi có thể. Vì vậy, tôi đã kiểu như, ôi, tôi đã phát hiện ra điều gì đó ở đây. Và giai đoạn đầu tiên đối với tôi là hiểu rằng điều đó hoàn toàn liên quan đến cách mà bạn suy nghĩ. Nhưng sau đó nó không phải là sự kỳ diệu như thu hút một cái gì đó từ bầu khí quyển. Nó liên quan đến những thay đổi mà bạn thực hiện dựa trên quá trình suy nghĩ của bạn. Tôi thực sự tin vào bảng tầm nhìn, nhưng tôi gọi chúng là bảng hành động vì tôi xem chúng như là một đại diện cho những gì tôi muốn. Nhưng tôi vẫn phải ra ngoài và biến những điều đó thành hiện thực. Tôi nghĩ cũng sẽ mạnh mẽ hơn nhiều khi tin rằng chính bộ não của bạn đang khiến những thứ đó xảy ra chứ không phải một lực bên ngoài nào đó mà bạn không thực sự chắc chắn là gì. Điểm này về lão hóa nói chung, tuổi thọ và lão hóa. Một trong những điều thực sự thú vị mà bạn nói đến trong cuốn sách là ý tưởng về sự kích thích tâm lý và sự kích thích tâm lý liên quan đến lão hóa. Và sự kích thích tâm lý là tác động mà tư duy về lão hóa có lên cơ thể vật lý của chúng ta. Cách mà những suy nghĩ của chúng ta về lão hóa ảnh hưởng đến khả năng thể chất của chúng ta. Điều tôi hiểu từ đó là những suy nghĩ của chúng ta về lão hóa có tác động đến quá trình lão hóa của chúng ta. Vâng. Thực tế là, có một nghiên cứu thực sự thú vị. Đó là một trong những nghiên cứu tôi thích nói nhất, nói về ba nhóm người cao tuổi. Người cao tuổi là gì? Là những người ở độ tuổi 80. Được rồi. Và một nhóm là nhóm đối chứng. Vì vậy họ chỉ sống bình thường trong một tuần. Một nhóm phải hồi tưởng về thời kỳ ở độ tuổi 60 của họ trong hầu hết tuần khi họ có cơ hội. Và một nhóm thì được đưa đến những phiên bản cải tạo của ngôi nhà họ trông như thế nào 20 năm trước. Họ được đưa cho những tờ báo có ngày cách đây 20 năm. Họ có những bức ảnh của chính họ trong ngôi nhà đó khi họ ở độ tuổi 60. Và một trong những điều là khi họ đến đó, họ kiểu như, được rồi, ai sẽ mang vali của chúng ta lên phòng ngủ hay cái gì đó? Và họ đã nói, không, bạn đã 60 rồi. Bạn tự mang vali của mình. Vì vậy, nó thực sự bắt đầu từ phút họ đến đó. Và những bà cụ và ông cụ nhỏ nhắn đó đã phải mang vali của họ lên. Sau một tuần, những người trong nhóm đó đã cao hơn vì tư thế của họ cải thiện. Họ có sự phối hợp cơ xương tốt hơn so với một tuần trước.
Trong những bức ảnh trước và sau được trình chiếu cho những người không biết họ, họ được đánh giá là trẻ hơn trong những bức ảnh một tuần sau đó so với những bức ảnh từ lúc mới đến nơi đó. Nhóm hồi tưởng cũng có một số cải thiện, nhưng không nhiều bằng nhóm sống như thể họ đang ở độ tuổi 60. Vậy nên có ba nhóm. Đúng vậy. Những người đã quay trở lại và sống lại cuộc đời của họ, những người hồi tưởng và những người không làm gì cả. Đúng vậy. Wow. Và điều đó thực sự cho thấy tác động của những gì chúng ta nghĩ về bản thân và tất cả các hậu quả sinh lý của điều đó. Bạn cũng nói về đôi mắt của mình. Hmm. Về việc bạn sẽ đi phẫu thuật mắt bằng laser hay điều gì đó tương tự? Không, nó chỉ như vậy thôi. Mọi người bảo bạn cần kính. Thực ra, bác sĩ nhãn khoa của tôi đã nói với tôi. Anh ấy có nguồn gốc Ấn Độ, cùng tuổi với tôi. Anh ấy bảo, ôi, tôi nghĩ rằng, bạn có thể sẽ cần kính đọc trong năm tới. Và tôi đã nói, không, tôi không muốn cần kính đọc. Điều đó làm bạn trông thật sự già. Và anh ấy nói, vâng, tôi biết. Tôi biết chúng ta đều trông trẻ hơn tuổi của mình. Nhưng, bạn biết đấy, mắt của bạn sẽ già đi giống như bất cứ ai khác. Và tôi đã nói, không, chúng không vậy. Vậy nên tôi đã ra về, và một năm sau trở lại. Anh ấy hỏi, ôi, việc đọc của bạn thế nào rồi? Nó vẫn ổn. Và anh ấy kiểu như, được rồi, Tara. Anh ấy đang kiểm tra mắt của tôi. Anh ấy xoay trên cái ghế nhỏ của mình giữa chừng và nói, mắt của bạn không tệ hơn. Chúng thậm chí còn không giữ nguyên trạng. Chúng đã tiến bộ. Và tôi đã nói, tôi biết. Và anh ấy hỏi, bạn đã làm gì? Và tôi trả lời, tôi chỉ đơn giản là đã từ chối bạn khi bạn nói rằng tôi sẽ phải có kính đọc. Và khi tôi nhìn vào điện thoại hoặc một quyển sách và cảm thấy nếu di chuyển xa một chút thì sẽ dễ hơn, tôi chỉ không làm vậy. Và điều đó đang diễn ra trong não bộ? Tại sao lại như vậy? Tại sao điều đó cải thiện khả năng đọc của bạn? Thực ra, tôi chưa từng gặp vấn đề với việc đọc, nhưng rõ ràng là anh ấy thấy những con số thay đổi nhẹ. Tôi thực sự không làm gì nhiều hơn những gì tôi vừa nói. Vậy nên giống như không chấp nhận sự hạn chế và không thay đổi hành vi của mình. Và tôi nghĩ đó là điều bạn thấy ở nhóm người thứ ba, đó là họ phải thay đổi cách sống của mình mà không cần sự trợ giúp, theo cách mà họ đã phải làm khi còn trẻ. Vì vậy, điều đó thực sự loại bỏ những giới hạn mà chúng ta áp đặt lên bản thân, rằng nếu tôi ở độ tuổi X, điều đó nhất định có nghĩa là tôi cần kính đọc hoặc cần một cây gậy đi bộ hoặc bất cứ thứ gì. Cũng có một thí nghiệm ngược lại với điều đó, diễn ra với những sinh viên y khoa trẻ ở Florida. Họ phải đi bộ giữa năm căn phòng và trên bàn có năm mảnh giấy với một từ trên đó. Và bạn phải xâu chuỗi lại thành một câu. Nhưng đó không phải là thí nghiệm thực sự. Họ nghĩ đó là thí nghiệm. Thí nghiệm thực sự là trong một trong những phòng đó, các từ trên bàn là Florida, bãi biển, ánh nắng, đi bộ, bungalow. Và tất cả họ đi ra khỏi căn phòng đó chậm hơn bất kỳ căn phòng nào khác vì những từ đó gợi nhớ đến việc nghỉ hưu. Và điều đó khiến họ chậm lại. Bạn đã hỏi tôi, ngôn ngữ có quan trọng đối với não bộ của chúng ta không? Đó là tầm quan trọng của nó. Chỉ cần nói ra những từ cũng có thể thay đổi hành vi của chúng ta một cách nhanh chóng. Đó là điều mà thí nghiệm đã chỉ ra. Tôi đã nghĩ rất nhiều. Bạn biết đấy, tôi đã nói tôi có vlog này trên YouTube mang tên “Đằng Sau Cuốn Nhật Ký”. Trong hai tập của chương trình, tôi đã bắt gặp bản thân ở giữa khi tôi đang quay phim vì tôi đã nói những từ mà tôi nghĩ là không có ích. Tôi nghĩ có người, ai đó trong phần bình luận thực sự đã thách thức tôi vì có một hôm khi tôi quay phim “Dragon’s Den” và tôi đang quay chính mình. Tôi chỉ đang nói về những gì đang diễn ra. Và tôi đã nói, ôi, tôi thực sự cần một tách cà phê sáng nay. Và tôi tự dừng lại và nói, tôi không nên nói cần. Và sau đó tôi nhận ra có điều gì đó về việc sử dụng từ “cần” một cách tùy tiện trong cuộc sống của chúng ta đang làm tôi cảm thấy thiếu sức mạnh. Nó khiến tôi trở thành nô lệ của cà phê. Vậy tôi nêu ra điểm này, mà tôi chắc là mọi người nghĩ tôi hơi kỳ quặc khi nói ra, rằng tôi thực sự phải không sử dụng từ “cần” liên quan đến những thứ vì sau đó tôi sẽ có thể phát triển một nhu cầu tâm lý và có lẽ là một nhu cầu thể chất nào đó cho nó. Và thực tế là chỉ việc mang từ “cần” vào cuộc sống của bạn. Như thể bạn không đủ, như thể bạn cần một cái gì đó. Tôi liên tục thay đổi từ ngữ của mình, như bạn biết đấy, tinh chỉnh chúng như vậy. Tôi sẽ nói, ôi, tôi sẽ tự thưởng cho mình một tách cà phê. Và đó là quyết định của bạn. Đó là quyết định của bạn. Bạn đã có sức mạnh ở đó. Đúng vậy. Đó là sự lựa chọn bạn đã làm. Đúng vậy. Có một điểm chung lớn hơn ở đây về trách nhiệm cá nhân nữa. Khi mọi người nói, tôi không thể tập thể dục. Tôi không có thời gian. Nó có vẻ như một khung nhìn thực sự làm hạn chế sức mạnh so với việc tôi có những ưu tiên khác, điều mà cảm thấy mang lại sức mạnh. Và tôi nghĩ về điều này suốt, vì nếu bạn hỏi ai đó tại sao họ không tập thể dục, thường họ sẽ đổ lỗi cho một cái gì đó khác. Khung nhìn làm cho điều đó trở nên như có một lực lượng nào đó kiểm soát cuộc sống của họ, đã không cho họ thời gian hoặc rằng họ không thể. Trong khi thực tế, đó thường là một vấn đề về ưu tiên và đứa trẻ của bạn hoặc công việc trả tiền cho khoản thế chấp của bạn có thể là ưu tiên. Nhưng tôi nghĩ điều đó quan trọng. Tôi luôn cảm thấy điều quan trọng là thừa nhận thực tế rằng bạn đã chọn chăm sóc đứa trẻ của mình hoặc đi làm công việc trả khoản thế chấp, chứ không phải là tôi không có thời gian. Đúng vậy. Đây là lý do tại sao tôi nghĩ về ngôn ngữ nhiều như vậy và ngôn ngữ mà tôi sử dụng và cách mà nó chi phối cuộc sống của tôi, thậm chí liên tục tự nói với bản thân rằng tôi không có tổ chức, như rối rắm. Cách mà điều đó có thể đang khiến tôi trở thành một người bừa bộn.
Chúng ta chưa nói về điều gì mà có lẽ chúng ta nên nói đến? Có điều gì đó, bất kỳ nghiên cứu hay hiểu biết nào về não bộ và cách mà chúng ta thay đổi những thói quen cứng đầu, hoặc bất kỳ điều gì khác mà bạn đã học từ sự khôn ngoan cổ xưa? Bạn biết đấy, tôi biết rằng chúng ta đã nói chuyện rất rộng rãi về nhiều điều khác nhau, nhưng tôi hy vọng rằng đối với tôi, ý định của tôi với mỗi câu tôi đã nói với bạn là mọi người nên nhận ra họ có bao nhiêu tiềm năng trong não bộ của họ, như họ có khả năng sống một cuộc đời tuyệt vời hơn cả những gì họ đã có. Tôi nghĩ tôi chấp nhận điều đó nhiều hơn bao giờ hết, vì tôi đã có cuộc trò chuyện này với bạn. Tôi nghĩ tôi chấp nhận rằng có rất nhiều tiềm năng chưa được khai thác trong tôi và rằng tôi không phải là một khối tế bào cứng nhắc đã hình thành đầy đủ. Tôi nghĩ nhiều người cũng có thể sẽ chấp nhận điều đó, nếu họ đã đến được điểm này trong cuộc trò chuyện. Nếu bạn có thể kết thúc với, tôi đoán, bước đầu tiên, như điều tôi nên làm ngay lập tức khi tiến dần trong cuộc sống từ đây, điều đó sẽ giúp tôi bắt đầu tiến tới người mà tôi muốn trở thành. Người bạn đời tổ chức, thành công trong việc kinh doanh, nổi bật với podcast của mình, tất cả những điều đó. Bước đầu tiên đó là gì? Và bạn có biết điều gì buồn cười không là vì não tôi cứ nghĩ đến tài xế taxi mà tôi gặp trên đường đến đây, người đã nói rằng anh ấy đã nghe podcast và đã cho tôi một chút cái nhìn vào thế giới của anh ấy. Anh ấy lái taxi mỗi ngày. Tôi gặp rất nhiều tài xế taxi nghe podcast và chúng tôi trò chuyện. Và thường thì, đôi khi họ có ước mơ làm những điều khác. Họ có thể nói với tôi, bạn biết đấy, tôi muốn bắt đầu kinh doanh riêng một ngày nào đó. Vậy tôi chỉ đang tìm kiếm vài bước đầu tiên. Nhưng tôi suy ngẫm về những gì bạn đã nói và nghĩ rằng họ sẽ bị ràng buộc rất nhiều vào các kiểu thói quen, công việc, thói quen và thói quen của họ nên rất khó để thực hiện cú nhảy đó. Vâng. Vậy nếu tôi có thể đưa cho mọi người một điều gì đó đơn giản để bắt đầu, thì đó thực sự đơn giản, nhưng không có nghĩa là không có rất nhiều công việc khó khăn ở phía bên kia. Điều đó sẽ là, hãy rất rõ ràng về điều bạn muốn. Bạn đã đề cập đến một vài điều. Hãy dành năm phút ngồi xuống và hình dung rằng những điều đó là sự thật. Và sau đó hãy bày tỏ lòng biết ơn về điều đó. Đó sẽ là bước đầu tiên của tôi. Bày tỏ lòng biết ơn cho? Những điều đó trở thành sự thật. Chỉ năm phút. Tôi là một người bạn đời tuyệt vời. Tôi không bừa bộn. Podcast của tôi rất thành công. Như vậy, hãy nhìn thấy, cảm nhận nó trong cơ thể của bạn, nếm thử trong miệng của bạn, nghe nó trong tai của bạn. Hãy hoàn toàn đắm chìm trong năm phút đó, lâu hơn nếu bạn có thể, và chỉ cần biết ơn mọi điều đó. Về cơ bản, những gì bạn đang làm là chuyển não của bạn từ trạng thái sợ hãi sang trạng thái tin tưởng. Và đó là cánh cửa để thực hiện những thay đổi này. Cảm ơn bạn.
Đầu tiên chính là myelin hóa, và bất kỳ ai thường xuyên tập thể thao, lặp đi lặp lại một bài tập nâng tạ cụ thể nào đó sẽ hiểu đó chính là điều đang diễn ra với cơ bắp của họ. Bạn biết đấy, khi tôi nói rằng bạn đến đây gần như mỗi ngày và ngồi phỏng vấn ai đó và bạn rất giỏi trong việc đặt câu hỏi. Đó là điều mà bạn rất xuất sắc, bởi vì bạn lặp lại nó, nó trở thành một siêu năng lực. Và điều đó có nghĩa là cái đang diễn ra ở đây là myelin hóa. Myelin là một chất béo bao quanh một số con đường thần kinh, và những con đường đó trở thành những con đường nhanh. Bây giờ, có lý do từ quá trình tiến hóa mà một số con đường nhanh và một số con đường chậm là có lý do. Và lý do là nếu bạn cho tay vào lửa, phản xạ để kéo tay ra là một con đường nhanh. Nhưng phản xạ đau đớn của bạn là một con đường chậm, bởi vì nếu bạn bị thương do đau, ngay khi bạn cho tay vào lửa, bạn sẽ không thể rời khỏi đó.
Một trong những cơ chế của sự thần kinh mềm dẻo là trở nên tốt hơn ở một điều mà bạn thực sự giỏi. Và điều đó xảy ra thông qua myelin hóa. Cái phổ biến nhất, là điều mà bạn khá giỏi. Nhưng nếu bạn có rất nhiều thời gian, bạn có thể trở nên thực sự giỏi ở nó, nhưng có thể bạn không có quá nhiều thời gian lại diễn ra thông qua kết nối synap. Điều đó làm cho nó có thể cảm thấy khá vất vả. Nhưng nếu bạn bỏ ra nỗ lực, thì bạn có thể thay đổi não của mình. Điều đó có nghĩa là các nơ-ron đã tồn tại trong não kết nối với nhau và bắt đầu hình thành các con đường mới.
Và cơ chế thứ ba, mà không xảy ra nhiều trong não người trưởng thành, nhưng xảy ra xung quanh hồi hải mã vì chúng ta tạo ra những ký ức mới trong cuộc sống, xảy ra rất nhiều trong não của trẻ em. Nó được gọi là sự thần kinh sinh. Và đó là những tế bào thần kinh phôi thai nhỏ nổi trong não, thực sự trở thành các tế bào thần kinh hoàn chỉnh, và kết nối thông qua kết nối synap và có thể nhận được myelin. Và có một yếu tố, một yếu tố tăng trưởng liên quan đến điều đó, là tế bào phôi thai trở thành tế bào trưởng thành, được gọi là BDNF hay yếu tố thần kinh có nguồn gốc từ não. Và trophic có nghĩa là tăng trưởng. Vì vậy, thần kinh trophic là sự tăng trưởng của các nơ-ron. Và những điều góp phần chủ yếu vào điều đó là tập thể dục nhịp điệu và ăn thực phẩm có vỏ màu tối.
Chà. Thực phẩm có vỏ màu tối.
Vì vậy, hãy để tôi đề cập đến yếu tố tập thể dục trước, vì đây là một trong những thông tin thú vị của tôi, rằng nếu bạn thường xuyên tập thể dục nhịp điệu, tốc độ chuyển hóa của những tế bào đó trong não của bạn khoảng 13, 14%. Tức là số lượng và tốc độ mà chúng chết đi, chết dần. Không, tốc độ mà chúng chuyển từ tế bào phôi thai sang tế bào trưởng thành. Ồ, được rồi. Vâng.
Vì vậy, vì chúng ta muốn sự thần kinh sinh xảy ra. Được rồi. Nếu bạn chưa tập thể dục một thời gian, và sau đó bạn bắt đầu, tỷ lệ chuyển hóa tế bào sẽ là khoảng 30%. Vì vậy, nó tăng lên sau một thời gian không hoạt động với tập thể dục nhịp điệu mới. Đó là lý do cho việc không hoạt động giữa chừng và sau đó bắt đầu lại.
Ồ, vâng. Ai mà không hiểu cơ chứ? Được rồi. Vậy nó sẽ tăng tốc độ mà bạn tạo ra những kết nối đó. Vâng. Làm cho các tế bào phôi thai phát triển thành các tế bào mới và sau đó kết nối với những tế bào hiện có. Vì vậy, tôi muốn chắc chắn rằng tôi rất rõ ràng về điều này. Nếu tôi cố gắng phát triển, nếu tôi cố gắng nói một ngôn ngữ khác, bằng cách tập thể dục có ảnh hưởng đến… Ồ, nó sẽ giúp bạn học và giữ lại ký ức. Vâng.
Vì vậy, bằng ngôn ngữ đơn giản, nếu tôi đang tập thể dục nhịp điệu, khả năng tăng tốc sự thần kinh mềm dẻo của tôi sẽ tăng lên. Vâng. Ồ. Thế còn nếu nó không phải là tập thể dục nhịp điệu thì sao? Nếu tôi chỉ nâng tạ lớn? Có lợi ích cho não của bạn từ các loại tập thể dục khác, nhưng tập tạ không liên quan đến sự sinh thần kinh nhiều. Ổn rồi.
Điều này không phải về ngôn ngữ, nhưng đây là một ví dụ khác về tâm trí vượt lên cơ thể. Đây là một thí nghiệm được thực hiện trên hai nhóm người nâng tạ. Tôi nghĩ bạn sẽ thích thí nghiệm này. Đó là một lời khen lớn. Cảm ơn rất nhiều. Bạn nghĩ tôi là một người nâng tạ. Bạn nghĩ tôi nhận diện mình là một người nâng tạ. Bạn nhìn tôi và nghĩ đến một người nâng tạ. Hoàn toàn đúng vậy. Cảm ơn rất nhiều. Đây là tạ ngón tay và khuỷu tay, vì vậy có thể không quá lung linh trong thí nghiệm này.
Được rồi. Một nhóm nâng tạ ngón tay hoặc khuỷu tay. Tôi nghĩ đây là một nghiên cứu kéo dài hai tuần, và họ cho thấy, tôi nghĩ rằng có khoảng 40% tăng trưởng về khối lượng cơ bắp của nhóm cơ mục tiêu cho những trọng lượng đó. Những người còn lại chỉ tưởng tượng nâng tạ trong hai tuần. Họ không nâng bất kỳ trọng lượng nào trong hai tuần. Họ chỉ ngồi đó và hình dung họ đang nâng tạ. Và họ đã có 13% tăng trưởng về khối lượng cơ bắp. Thú vị. Vậy chúng ta có thể bảo não của mình phát triển cơ bắp. Bạn có đang âm thầm làm điều đó không, Steve? Không, nhưng tôi có thể làm điều đó thay vào đó. Tôi đã đến phòng gym. Sẽ dễ dàng hơn nhiều nếu tôi chỉ xem bóng đá và nói với bản thân rằng tôi đang nâng tạ.
Chà, tôi không nghĩ bạn có thể xem bóng đá. Tôi nghĩ toàn bộ, chẳng hạn như sự hình dung và, bạn biết đấy, ý định và chú ý đã là một phần quan trọng của nó. Ý tôi là, điều đó nói lên sức mạnh của tư duy của chúng ta một lần nữa, đúng không? Nếu những suy nghĩ của chúng ta có thể bảo não chúng ta phát triển cơ bắp. Điều đó đã được chấp nhận chưa? Nó có trong sách. Nhưng liệu điều đó có được chấp nhận rộng rãi là sự thật không? Tôi rất ngạc nhiên khi không thấy các huấn luyện viên cá nhân chỉ ngồi bạn xuống trong một căn phòng trống và nói, được rồi.
Chà, hãy nghĩ về số lượng vận động viên sử dụng hình dung như một phần của việc tập luyện của họ. Tất nhiên, họ thực hiện các bài tập và luyện tập và mọi thứ, nhưng điều đó được sử dụng rất nhiều trong thể thao. Thú vị.
Rõ ràng không phải là tôi sẽ chỉ về nhà và bắt đầu tưởng tượng về việc tập thể dục, nhưng điều đó, lại nhắc nhở tôi về tầm quan trọng của việc suy nghĩ về những điều tích cực liên quan đến mục tiêu của tôi.
Vâng, ý tôi là, có điều gì sai khi tưởng tượng về việc bạn có thân hình cơ bắp hơn hoặc trẻ trung hơn song song với việc ăn thực phẩm tối và ngủ đủ giấc, bạn biết không?
Nó giống như, nó là một phần của gói.
Bạn có muốn biết bạn nên ăn gì để có thể…
Làm ơn, thực phẩm có màu da tối là gì?
Vì vậy, về cơ bản, bạn biết đấy, ở cấp độ cơ bản, chúng tôi muốn mọi người có một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng, chủ yếu là dựa trên thực vật.
Nhưng ở nơi bạn có thể chọn phiên bản màu tối hơn của một loại thực phẩm, sắc tố trong vỏ của loại thực phẩm đó có mức độ chất chống oxy hóa cao hơn gọi là anthocyanins, và chúng cũng góp phần vào quá trình tạo ra tế bào thần kinh.
Vì vậy, nó chủ yếu giống như ăn đậu đen thay vì đậu trắng hoặc ăn việt quất thay vì dâu tây, sô cô la đen thay vì sô cô la sữa, bông cải xanh tím thay vì bông cải xanh.
Và cà phê chất lượng tốt cũng được tính luôn.
Vâng, vì vậy, bạn biết đấy, tôi cố gắng đa dạng hóa những gì tôi ăn, nhưng cũng luôn chọn lựa chọn tối màu hơn nếu tôi có thể.
Được rồi, vậy có điều gì khác mà một người cần biết về quá trình tái cấu trúc thần kinh không?
Vì vậy, từ những gì tôi đã nắm bắt được cho đến nay, điều này liên quan đến việc hiểu các mẫu hình mà chúng ta có trong não, hiểu các hệ quả của chúng.
Sự lặp lại là chìa khóa để thiết lập các con đường mới.
Có điều gì khác mà tôi cần thực sự nhận thức không?
Bởi vì tôi muốn phát triển não của mình và thay đổi nó.
Vâng.
Vì vậy, phần trung thực mà chúng ta đã thảo luận, nhưng cũng tạo ra các điều kiện trong cơ thể của bạn để não của bạn có thể làm tất cả những điều đó.
Và vì vậy, bạn biết đấy, điều này có một chút lặp lại, nhưng ngủ khoảng tám giờ mỗi đêm, có thời gian ngủ và thức dậy đều đặn dường như có lợi ích bổ sung.
Chúng tôi không biết tại sao.
Vì vậy, trong vòng một giờ.
Vì vậy, đi ngủ giữa 10 giờ và 11 giờ, thức dậy khi nào cũng được.
Không ngồi yên.
Vì vậy, việc hoạt động thể chất không nhất thiết có nghĩa là bạn phải tập thể dục mệt mỏi ở phòng gym.
Thành thực mà nói, về mặt tái cấu trúc thần kinh, bạn không muốn thực hiện quá nhiều bài tập cường độ cao vì nó tăng mức cortisol của bạn.
Vì vậy, tốt hơn là làm những bài tập nhẹ nhàng.
Ăn 30 loại thực phẩm thực vật khác nhau mỗi tuần và thay đổi màu sắc nhiều nhất có thể.
Bạn biết đấy, quản lý căng thẳng của bạn, dù đó là thông qua thiền định hay chỉ đơn giản là loại bỏ nguyên nhân gây căng thẳng.
Nếu bạn đang làm và giữ gìn đủ nước.
Nếu bạn thực hiện tất cả những điều đó và bạn muốn chơi ở cấp độ hai của trò chơi, bạn có thể bắt đầu thực hiện ăn kiêng theo thời gian.
Vì vậy, chỉ ăn giữa, tôi chỉ ăn giữa 12 giờ trưa và 8 giờ tối.
Nhưng bạn có thể làm từ 8 giờ sáng đến 8 giờ tối.
Vì vậy, loại nhịn ăn đó cũng rất có lợi cho não của bạn.
Nhưng chỉ nếu bạn đã thiết lập đúng nền tảng.
Nó sẽ không giúp bạn nếu bạn không.
Nhịn ăn ảnh hưởng đến não như thế nào, nhịn ăn gián đoạn?
Chà, nó giúp điều chỉnh mức đường huyết của bạn.
Vì vậy, bạn biết đấy, mức đường huyết tăng vọt không tốt cho cơ thể hay não của bạn.
Và nhịn ăn và hạn chế calorie, chúng thực sự có lợi ích đối với sức khỏe não và tuổi thọ.
Nhưng điều đó, bạn biết đấy, chỉ nếu nền tảng của bạn là đúng.
Bạn biết đấy, ai đó đang bị căng thẳng hoặc ăn uống kém hoặc không ngủ đủ sẽ không được lợi từ ăn kiêng có thời gian hoặc nhịn ăn gián đoạn.
Bởi vì đó là một dạng căng thẳng đối với cơ thể của bạn.
Nhưng đó là một dạng căng thẳng mà cơ thể bạn có thể chịu đựng và sử dụng để xây dựng sức đề kháng nếu mức độ cơ bản là tốt.
Và để tái cấu trúc thần kinh xảy ra, chúng ta cần phải tiếp nhận những thách thức nhận thức lớn.
Những thách thức mà phá vỡ các con đường hiện có.
Vâng.
Vì vậy, tôi muốn học làm DJ.
Tôi đã học trong khoảng 12 tháng nay.
Điều đó cảm giác như một thách thức nhận thức lớn đối với tôi.
Vâng, điều đó thật tuyệt.
Đó là loại điều sẽ thiết lập một con đường mới trong não của tôi.
Chắc chắn rồi.
Ai đó chỉ muốn xây dựng lòng tự trọng và sự tự tin của họ.
Não nói gì với chúng ta về quá trình làm điều đó?
Có phải quay lại những gì chúng ta đã nói về sự nhận thức, về việc hiểu cảm xúc và hậu quả và về việc đặt mục tiêu và lặp lại và tính trách nhiệm không?
Nó sẽ dẫn đến điều đó, nhưng thực sự có một khởi đầu nhỏ cho điều đó, điều này rất hữu ích, đặc biệt là về mặt tự tin và lòng tự trọng, đó là thường có một ý nghĩ tiêu cực tái diễn đặc biệt liên quan đến cảm giác thiếu tự tin.
Vì vậy, nếu bạn có thể xác định điều đó là gì và tạo ra một khẳng định tích cực tương tự như điều ngược lại của nó hoặc điều gì đó phản kháng lại nó, thì đó có thể là một cách tuyệt vời để bắt đầu.
Câu nói của tôi sẽ là, nó phải hoàn hảo và nó sẽ không hoàn hảo.
Tôi sẽ không thể nói điều này vào năm ngoái, nhưng bây giờ tôi có thể nói rằng nó sẽ tốt hơn cả hoàn hảo.
Nó sẽ thật tuyệt.
Như, tôi biết điều đó.
Nhưng để đưa bản thân đến đó, tôi có thể đã nói rằng, nó không cần phải hoàn hảo, nhưng nó sẽ thật tuyệt.
Hoặc tôi có thể đã nói, có thể nó sẽ hoàn hảo.
Đôi khi câu hỏi tôi tự hỏi là, kết quả tốt nhất có thể nào có thể xảy ra ở đây?
Vì vậy, điều này làm thay đổi ngôn ngữ của bạn trong tâm trí về những điều bạn nghĩ.
Vì vậy, đó chủ yếu là siêu nhận thức, mà bạn có thể hiểu suy nghĩ của chính mình.
Và sau đó đảo ngược câu chuyện đó một cách mạnh mẽ, ngay cả khi nó không cảm thấy hoàn toàn đúng, và chỉ lặp lại điều đó nhiều đến mức bạn bắt đầu mài mòn con đường khác đi đó.
Ngôn ngữ có thực sự quan trọng không?
Ngôn ngữ mà chúng ta nói với chính mình và nói với người khác.
Vâng, vâng, nó thực sự quan trọng.
Vâng, cách chúng ta nói về chính mình.
Làm thế nào chúng ta biết điều đó quan trọng?
Ý tôi là, đó là sự tái cấu trúc thần kinh.
Nếu bạn đang lặp lại một cái gì đó trong tâm trí hoặc nói ra, thì nếu đó được lặp lại nhiều hơn một tuyên bố khác, đó là điều mà não của bạn sẽ tin vào.
Dưới đây là bản dịch sang tiếng Việt:
Vì vậy, chúng ta có thể đánh lừa bộ não của mình một cách hiệu quả bằng cách lặp đi lặp lại một điều gì đó khác cho chính mình. Bởi vì có cả một phong trào trong cộng đồng phát triển cá nhân, họ nói rằng bạn chỉ cần nhìn vào gương và tự nhủ, như là, tôi đẹp, tôi hấp dẫn, mọi người sẽ yêu mến tôi, tôi sẽ trở nên giàu có. Và tôi thấy khó để tham gia vào cái tư tưởng đó. Điều đó… Bởi vì tôi biết tôi đang lừa dối chính mình. Bạn biết đấy, trong tiềm thức của tôi hay một cái gì đó tương tự, tôi chỉ biết rằng nếu tôi nói những điều đó, tôi không phải nói về bản thân mình, mà đang nói về những điều rất, rất xa vời, tôi chỉ nghĩ bộ não của tôi đủ thông minh để biết rằng tôi đang tự lừa dối mình. Vâng, tôi nghĩ có một yếu tố thực tế trong đó. Vì vậy, có một vài điều ở đây, những điều cụ thể mà bạn đã nói thực sự rất nông cạn. Chúng không thực sự là những điều mà mọi người nên, bạn biết đấy, cần phải tự nói với chính mình. Và điều tôi nhận thấy, và tôi đã học được điều này từ podcast với Lewis, là thỉnh thoảng anh ấy chỉ tự nhủ, tôi an toàn, tôi an toàn, tôi ổn. Và thực tế là đôi khi chỉ cần nói với chính mình, tôi an toàn, đó là điều tôi cần nghe. Không phải, tôi đẹp và tôi tuyệt vời. Điều đó thực sự có vẻ như, A, là thứ mà mọi người có thể muốn nói. B, nó không giải quyết được các vấn đề cơ bản. Vâng, nó không giải quyết được, và tôi sẽ trở nên giàu có. Ý tôi là, đó là điều tồi tệ nhất vì bạn thực sự phải làm điều gì đó để biến điều đó thành hiện thực. Bạn biết đấy, bạn không thể chỉ nói như vậy. Vì vậy, tôi nghĩ việc tìm ra những điều bạn cần nói với chính mình mà không liên quan đến mong đợi xã hội hay mong đợi từ cha mẹ hay, bạn biết đấy, nhóm xã hội, những gì mọi người khác đang làm. Như, những gì bạn thực sự muốn biết cho chính mình, điều đó sẽ giúp bạn có khả năng ra ngoài thế giới thực và làm những điều bạn cần làm để có được những điều khác mà bạn muốn. Ở đó bạn nói, bạn không thể chỉ nói nó, bạn phải ra ngoài và làm nó. Giờ thì, khi mọi người nghe thấy thuật ngữ hiện thực hóa, nó thường liên quan đến việc chỉ cần nói ra hoặc nghĩ đến điều gì đó. Và nó ít liên quan đến việc thực sự ra ngoài và làm điều đó. Vì vậy, nhiều người chỉ tắt đi khi ai đó nói về hiện thực hóa vì nó nghe có vẻ mờ mịt, đặt lên bảng tầm nhìn và nó sẽ xảy ra. Và thực tế là, tôi nghĩ tôi đã nói điều này vài lần, nhưng tôi đã có, tôi sẽ không nói là một cuộc cãi vã, mà là một sự bất đồng dẫn đến việc người tôi đang nói chuyện với đã ra khỏi taxi giữa Thành phố New York và bỏ đi. Tôi đã hẹn hò nhiều năm trước và cô gái đã nói với tôi rằng cô ấy có thể biến bất cứ điều gì thành hiện thực trong cuộc sống của mình. Vì vậy, bạn chỉ cần nghĩ về nó và rồi nó sẽ xảy ra. Vì vậy, tôi đã nói với cô ấy, tôi kiểu như, bạn nghĩ bạn có thể chỉ việc nghĩ về việc trở thành triệu phú và sau đó điều đó sẽ xảy ra? Và cô ấy nói, vâng. Và tôi nói, và bạn thậm chí không cần phải làm tất cả những thứ đó. Và cô ấy nói, không, bạn có thể chỉ nghĩ về nó và vũ trụ sẽ thu hút nó vào cuộc sống của bạn. Bạn có tin vào hiện thực hóa không và nếu có, hình thức nào của hiện thực hóa và điều đó được hỗ trợ như thế nào bởi khoa học thần kinh? Vì vậy, tôi tin vào hiện thực hóa dựa trên bộ não của bạn. Vì vậy, những suy nghĩ, những niềm tin, những hành động của bạn. Vì vậy, nơi tôi đặt tên cho cuốn sách của mình là Nguồn, tôi đã nói bộ não của bạn là nguồn để bạn có thể thu hút mọi thứ mà bạn muốn vào cuộc sống của mình. Vì vậy, tôi đã ngồi xuống một mùa hè và tôi đã nghiên cứu các quy luật hấp dẫn và chỉ xem liệu tôi có thể giải thích chúng qua khoa học nhận thức, vốn là tâm lý học và khoa học thần kinh hay không. Và tôi có thể. Vì vậy, tôi đã kiểu như, ôi, tôi đã phát hiện ra điều gì đó ở đây. Và giai đoạn đầu tiên đối với tôi là hiểu rằng điều đó hoàn toàn liên quan đến cách mà bạn suy nghĩ. Nhưng sau đó nó không phải là sự kỳ diệu như thu hút một cái gì đó từ bầu khí quyển. Nó liên quan đến những thay đổi mà bạn thực hiện dựa trên quá trình suy nghĩ của bạn. Tôi thực sự tin vào bảng tầm nhìn, nhưng tôi gọi chúng là bảng hành động vì tôi xem chúng như là một đại diện cho những gì tôi muốn. Nhưng tôi vẫn phải ra ngoài và biến những điều đó thành hiện thực. Tôi nghĩ cũng sẽ mạnh mẽ hơn nhiều khi tin rằng chính bộ não của bạn đang khiến những thứ đó xảy ra chứ không phải một lực bên ngoài nào đó mà bạn không thực sự chắc chắn là gì. Điểm này về lão hóa nói chung, tuổi thọ và lão hóa. Một trong những điều thực sự thú vị mà bạn nói đến trong cuốn sách là ý tưởng về sự kích thích tâm lý và sự kích thích tâm lý liên quan đến lão hóa. Và sự kích thích tâm lý là tác động mà tư duy về lão hóa có lên cơ thể vật lý của chúng ta. Cách mà những suy nghĩ của chúng ta về lão hóa ảnh hưởng đến khả năng thể chất của chúng ta. Điều tôi hiểu từ đó là những suy nghĩ của chúng ta về lão hóa có tác động đến quá trình lão hóa của chúng ta. Vâng. Thực tế là, có một nghiên cứu thực sự thú vị. Đó là một trong những nghiên cứu tôi thích nói nhất, nói về ba nhóm người cao tuổi. Người cao tuổi là gì? Là những người ở độ tuổi 80. Được rồi. Và một nhóm là nhóm đối chứng. Vì vậy họ chỉ sống bình thường trong một tuần. Một nhóm phải hồi tưởng về thời kỳ ở độ tuổi 60 của họ trong hầu hết tuần khi họ có cơ hội. Và một nhóm thì được đưa đến những phiên bản cải tạo của ngôi nhà họ trông như thế nào 20 năm trước. Họ được đưa cho những tờ báo có ngày cách đây 20 năm. Họ có những bức ảnh của chính họ trong ngôi nhà đó khi họ ở độ tuổi 60. Và một trong những điều là khi họ đến đó, họ kiểu như, được rồi, ai sẽ mang vali của chúng ta lên phòng ngủ hay cái gì đó? Và họ đã nói, không, bạn đã 60 rồi. Bạn tự mang vali của mình. Vì vậy, nó thực sự bắt đầu từ phút họ đến đó. Và những bà cụ và ông cụ nhỏ nhắn đó đã phải mang vali của họ lên. Sau một tuần, những người trong nhóm đó đã cao hơn vì tư thế của họ cải thiện. Họ có sự phối hợp cơ xương tốt hơn so với một tuần trước.
Trong những bức ảnh trước và sau được trình chiếu cho những người không biết họ, họ được đánh giá là trẻ hơn trong những bức ảnh một tuần sau đó so với những bức ảnh từ lúc mới đến nơi đó. Nhóm hồi tưởng cũng có một số cải thiện, nhưng không nhiều bằng nhóm sống như thể họ đang ở độ tuổi 60. Vậy nên có ba nhóm. Đúng vậy. Những người đã quay trở lại và sống lại cuộc đời của họ, những người hồi tưởng và những người không làm gì cả. Đúng vậy. Wow. Và điều đó thực sự cho thấy tác động của những gì chúng ta nghĩ về bản thân và tất cả các hậu quả sinh lý của điều đó. Bạn cũng nói về đôi mắt của mình. Hmm. Về việc bạn sẽ đi phẫu thuật mắt bằng laser hay điều gì đó tương tự? Không, nó chỉ như vậy thôi. Mọi người bảo bạn cần kính. Thực ra, bác sĩ nhãn khoa của tôi đã nói với tôi. Anh ấy có nguồn gốc Ấn Độ, cùng tuổi với tôi. Anh ấy bảo, ôi, tôi nghĩ rằng, bạn có thể sẽ cần kính đọc trong năm tới. Và tôi đã nói, không, tôi không muốn cần kính đọc. Điều đó làm bạn trông thật sự già. Và anh ấy nói, vâng, tôi biết. Tôi biết chúng ta đều trông trẻ hơn tuổi của mình. Nhưng, bạn biết đấy, mắt của bạn sẽ già đi giống như bất cứ ai khác. Và tôi đã nói, không, chúng không vậy. Vậy nên tôi đã ra về, và một năm sau trở lại. Anh ấy hỏi, ôi, việc đọc của bạn thế nào rồi? Nó vẫn ổn. Và anh ấy kiểu như, được rồi, Tara. Anh ấy đang kiểm tra mắt của tôi. Anh ấy xoay trên cái ghế nhỏ của mình giữa chừng và nói, mắt của bạn không tệ hơn. Chúng thậm chí còn không giữ nguyên trạng. Chúng đã tiến bộ. Và tôi đã nói, tôi biết. Và anh ấy hỏi, bạn đã làm gì? Và tôi trả lời, tôi chỉ đơn giản là đã từ chối bạn khi bạn nói rằng tôi sẽ phải có kính đọc. Và khi tôi nhìn vào điện thoại hoặc một quyển sách và cảm thấy nếu di chuyển xa một chút thì sẽ dễ hơn, tôi chỉ không làm vậy. Và điều đó đang diễn ra trong não bộ? Tại sao lại như vậy? Tại sao điều đó cải thiện khả năng đọc của bạn? Thực ra, tôi chưa từng gặp vấn đề với việc đọc, nhưng rõ ràng là anh ấy thấy những con số thay đổi nhẹ. Tôi thực sự không làm gì nhiều hơn những gì tôi vừa nói. Vậy nên giống như không chấp nhận sự hạn chế và không thay đổi hành vi của mình. Và tôi nghĩ đó là điều bạn thấy ở nhóm người thứ ba, đó là họ phải thay đổi cách sống của mình mà không cần sự trợ giúp, theo cách mà họ đã phải làm khi còn trẻ. Vì vậy, điều đó thực sự loại bỏ những giới hạn mà chúng ta áp đặt lên bản thân, rằng nếu tôi ở độ tuổi X, điều đó nhất định có nghĩa là tôi cần kính đọc hoặc cần một cây gậy đi bộ hoặc bất cứ thứ gì. Cũng có một thí nghiệm ngược lại với điều đó, diễn ra với những sinh viên y khoa trẻ ở Florida. Họ phải đi bộ giữa năm căn phòng và trên bàn có năm mảnh giấy với một từ trên đó. Và bạn phải xâu chuỗi lại thành một câu. Nhưng đó không phải là thí nghiệm thực sự. Họ nghĩ đó là thí nghiệm. Thí nghiệm thực sự là trong một trong những phòng đó, các từ trên bàn là Florida, bãi biển, ánh nắng, đi bộ, bungalow. Và tất cả họ đi ra khỏi căn phòng đó chậm hơn bất kỳ căn phòng nào khác vì những từ đó gợi nhớ đến việc nghỉ hưu. Và điều đó khiến họ chậm lại. Bạn đã hỏi tôi, ngôn ngữ có quan trọng đối với não bộ của chúng ta không? Đó là tầm quan trọng của nó. Chỉ cần nói ra những từ cũng có thể thay đổi hành vi của chúng ta một cách nhanh chóng. Đó là điều mà thí nghiệm đã chỉ ra. Tôi đã nghĩ rất nhiều. Bạn biết đấy, tôi đã nói tôi có vlog này trên YouTube mang tên “Đằng Sau Cuốn Nhật Ký”. Trong hai tập của chương trình, tôi đã bắt gặp bản thân ở giữa khi tôi đang quay phim vì tôi đã nói những từ mà tôi nghĩ là không có ích. Tôi nghĩ có người, ai đó trong phần bình luận thực sự đã thách thức tôi vì có một hôm khi tôi quay phim “Dragon’s Den” và tôi đang quay chính mình. Tôi chỉ đang nói về những gì đang diễn ra. Và tôi đã nói, ôi, tôi thực sự cần một tách cà phê sáng nay. Và tôi tự dừng lại và nói, tôi không nên nói cần. Và sau đó tôi nhận ra có điều gì đó về việc sử dụng từ “cần” một cách tùy tiện trong cuộc sống của chúng ta đang làm tôi cảm thấy thiếu sức mạnh. Nó khiến tôi trở thành nô lệ của cà phê. Vậy tôi nêu ra điểm này, mà tôi chắc là mọi người nghĩ tôi hơi kỳ quặc khi nói ra, rằng tôi thực sự phải không sử dụng từ “cần” liên quan đến những thứ vì sau đó tôi sẽ có thể phát triển một nhu cầu tâm lý và có lẽ là một nhu cầu thể chất nào đó cho nó. Và thực tế là chỉ việc mang từ “cần” vào cuộc sống của bạn. Như thể bạn không đủ, như thể bạn cần một cái gì đó. Tôi liên tục thay đổi từ ngữ của mình, như bạn biết đấy, tinh chỉnh chúng như vậy. Tôi sẽ nói, ôi, tôi sẽ tự thưởng cho mình một tách cà phê. Và đó là quyết định của bạn. Đó là quyết định của bạn. Bạn đã có sức mạnh ở đó. Đúng vậy. Đó là sự lựa chọn bạn đã làm. Đúng vậy. Có một điểm chung lớn hơn ở đây về trách nhiệm cá nhân nữa. Khi mọi người nói, tôi không thể tập thể dục. Tôi không có thời gian. Nó có vẻ như một khung nhìn thực sự làm hạn chế sức mạnh so với việc tôi có những ưu tiên khác, điều mà cảm thấy mang lại sức mạnh. Và tôi nghĩ về điều này suốt, vì nếu bạn hỏi ai đó tại sao họ không tập thể dục, thường họ sẽ đổ lỗi cho một cái gì đó khác. Khung nhìn làm cho điều đó trở nên như có một lực lượng nào đó kiểm soát cuộc sống của họ, đã không cho họ thời gian hoặc rằng họ không thể. Trong khi thực tế, đó thường là một vấn đề về ưu tiên và đứa trẻ của bạn hoặc công việc trả tiền cho khoản thế chấp của bạn có thể là ưu tiên. Nhưng tôi nghĩ điều đó quan trọng. Tôi luôn cảm thấy điều quan trọng là thừa nhận thực tế rằng bạn đã chọn chăm sóc đứa trẻ của mình hoặc đi làm công việc trả khoản thế chấp, chứ không phải là tôi không có thời gian. Đúng vậy. Đây là lý do tại sao tôi nghĩ về ngôn ngữ nhiều như vậy và ngôn ngữ mà tôi sử dụng và cách mà nó chi phối cuộc sống của tôi, thậm chí liên tục tự nói với bản thân rằng tôi không có tổ chức, như rối rắm. Cách mà điều đó có thể đang khiến tôi trở thành một người bừa bộn.
Chúng ta chưa nói về điều gì mà có lẽ chúng ta nên nói đến? Có điều gì đó, bất kỳ nghiên cứu hay hiểu biết nào về não bộ và cách mà chúng ta thay đổi những thói quen cứng đầu, hoặc bất kỳ điều gì khác mà bạn đã học từ sự khôn ngoan cổ xưa? Bạn biết đấy, tôi biết rằng chúng ta đã nói chuyện rất rộng rãi về nhiều điều khác nhau, nhưng tôi hy vọng rằng đối với tôi, ý định của tôi với mỗi câu tôi đã nói với bạn là mọi người nên nhận ra họ có bao nhiêu tiềm năng trong não bộ của họ, như họ có khả năng sống một cuộc đời tuyệt vời hơn cả những gì họ đã có. Tôi nghĩ tôi chấp nhận điều đó nhiều hơn bao giờ hết, vì tôi đã có cuộc trò chuyện này với bạn. Tôi nghĩ tôi chấp nhận rằng có rất nhiều tiềm năng chưa được khai thác trong tôi và rằng tôi không phải là một khối tế bào cứng nhắc đã hình thành đầy đủ. Tôi nghĩ nhiều người cũng có thể sẽ chấp nhận điều đó, nếu họ đã đến được điểm này trong cuộc trò chuyện. Nếu bạn có thể kết thúc với, tôi đoán, bước đầu tiên, như điều tôi nên làm ngay lập tức khi tiến dần trong cuộc sống từ đây, điều đó sẽ giúp tôi bắt đầu tiến tới người mà tôi muốn trở thành. Người bạn đời tổ chức, thành công trong việc kinh doanh, nổi bật với podcast của mình, tất cả những điều đó. Bước đầu tiên đó là gì? Và bạn có biết điều gì buồn cười không là vì não tôi cứ nghĩ đến tài xế taxi mà tôi gặp trên đường đến đây, người đã nói rằng anh ấy đã nghe podcast và đã cho tôi một chút cái nhìn vào thế giới của anh ấy. Anh ấy lái taxi mỗi ngày. Tôi gặp rất nhiều tài xế taxi nghe podcast và chúng tôi trò chuyện. Và thường thì, đôi khi họ có ước mơ làm những điều khác. Họ có thể nói với tôi, bạn biết đấy, tôi muốn bắt đầu kinh doanh riêng một ngày nào đó. Vậy tôi chỉ đang tìm kiếm vài bước đầu tiên. Nhưng tôi suy ngẫm về những gì bạn đã nói và nghĩ rằng họ sẽ bị ràng buộc rất nhiều vào các kiểu thói quen, công việc, thói quen và thói quen của họ nên rất khó để thực hiện cú nhảy đó. Vâng. Vậy nếu tôi có thể đưa cho mọi người một điều gì đó đơn giản để bắt đầu, thì đó thực sự đơn giản, nhưng không có nghĩa là không có rất nhiều công việc khó khăn ở phía bên kia. Điều đó sẽ là, hãy rất rõ ràng về điều bạn muốn. Bạn đã đề cập đến một vài điều. Hãy dành năm phút ngồi xuống và hình dung rằng những điều đó là sự thật. Và sau đó hãy bày tỏ lòng biết ơn về điều đó. Đó sẽ là bước đầu tiên của tôi. Bày tỏ lòng biết ơn cho? Những điều đó trở thành sự thật. Chỉ năm phút. Tôi là một người bạn đời tuyệt vời. Tôi không bừa bộn. Podcast của tôi rất thành công. Như vậy, hãy nhìn thấy, cảm nhận nó trong cơ thể của bạn, nếm thử trong miệng của bạn, nghe nó trong tai của bạn. Hãy hoàn toàn đắm chìm trong năm phút đó, lâu hơn nếu bạn có thể, và chỉ cần biết ơn mọi điều đó. Về cơ bản, những gì bạn đang làm là chuyển não của bạn từ trạng thái sợ hãi sang trạng thái tin tưởng. Và đó là cánh cửa để thực hiện những thay đổi này. Cảm ơn bạn.
在你的書中，你談到了神經可塑性的機制。
神經可塑性的機制是什麼，以及對大腦變化影響最大的三個因素是什麼？
首先是髓鞘化，任何從事大量運動的人，如果重複某種，比如說舉重訓練，會理解這在他們的肌肉中發生著。
你知道，當我提到，你幾乎每天都來這裡，與某人坐在一起，進行訪談，而且你非常擅長提問。
這是你非常擅長的事情，因為你重複這個過程，它變成了你的超能力。
這意味著，發生在那裡的是髓鞘化。
髓鞘是一種脂肪物質，包裹著某些神經通路，這些通路變成了快速通路。
現在，從進化的角度來看，我們為什麼會有一些快速通路和一些慢速通路，是有原因的。
原因在於，如果你把手放在火中，你迅速將手抽回的反射是一個快速通路。
但是你的疼痛反射是一個慢速通路，因為如果你因疼痛而癱瘓，當你把手放進火中，你將無法立即逃脫。
神經可塑性的其中一個機制，就是在你非常擅長的事情上變得更好。
這是通過髓鞘化實現的。
最普遍的情況是，如果你有很多時間，你可能會變得相當擅長，但如果你沒有太多時間，則通過突觸連接發生。
所以這是感覺起來比較辛苦的那一個。
但是如果你付出努力，你就能改變你的大腦。
這表示，大腦中已經存在的神經元之間相互連接，開始形成新的通路。
第三種機制，在成年大腦中不常發生，但在海馬體周圍確實會發生，因為我們在生活中會形成新的記憶，這種情況在兒童的大腦中發生得很頻繁。
它被稱為神經生涯。
那是漂浮在大腦中的小胚胎神經細胞，實際上變成完全成熟的神經細胞，並通過突觸連接相連接，並可能進行髓鞘化。
並且有一種與此相關的生長因子，促進胚胎細胞轉變為成年細胞，稱為BDNF或腦源性神經滋養因子。
而滋養則意味著生長。
因此，神經滋養就是神經元的生長。
對此影響最大的因素是有氧運動和食用深色外皮的食物。
對。
深色外皮的食物。
對。
所以我先談談運動的部分，因為這是我一個有趣的事實，就是如果你定期進行有氧運動，大腦中這些細胞的週轉率約為13%至14%。
所以，它們的數量和死亡的速度。
不，是它們從胚胎發展到成熟細胞的速度。
哦，明白了。
是的。
所以，我們希望神經生涯的發生。
如果你有一段時間沒有運動，然後開始，細胞的週轉率則會達到30%。
因此，在一段不活動期間後，開始新的有氧運動，週轉率會增加。
所以這是我懶惰的藉口，像個沙發土豆過著一半的時間，然後又開始運動。
哦，對啊。
你在逗誰呢？
好吧。
所以，它將加速你建立那些連接的速度。
是的。
讓胚胎細胞生長成新的細胞，然後與現有細胞相連接。
所以我想確保這一點非常清楚。
所以如果我努力學習，試著講一種不同的語言，透過運動對此有所影響……
哦，這會幫助你學習和保留記憶。
是的。
用簡單的語言來說，如果我進行有氧運動，我加速我的神經可塑性的能力將會增加。
是的。
哦。
如果不是有氧運動怎麼辦？如果我只是舉重？
其他類型的運動對你的大腦有好處，但舉重與神經生涯的關係不大。
好吧。
這不太涉及語言，但這是另一個心智控制身體的例子。
這是一項對兩組舉重者進行的實驗。
我想你會喜歡這個。
這是一個很大的讚美。非常感謝。
你認為我是一名舉重者。
你認為我認同自己是一名舉重者。
你看著我，認為我是舉重者。
完全是的。
非常感謝。
不過這是用手指和肘部的重物，也許在這項實驗中並不是那麼光彩。
好吧。
所以一組人舉起手指或肘部的重物。
我想這是一個為期兩週的研究，他們顯示出目標肌肉群的肌肉量增加了約40%。
而他們的對照組在這兩週內只是不斷想像自己在舉重。
他們兩週內沒有舉重，只是坐在那裡，想像自己在舉重。
他們的肌肉量增加了13%。
有趣。
所以我們可以告訴我們的腦部去增長肌肉。
你一直在秘密進行這個嗎，Steve？
不，但我可以這樣做。
我一直去健身房。
如果我只需看足球並告訴自己我正在舉重，那就簡單多了。
那我想你不能只看足球。我認為整個可視化和意圖、注意的過程是其中一個重要部分。
這再一次表明我們思想的力量，對吧？
如果我們的想法可以告訴我們的腦部去增長肌肉。
這是已經被接受的事實嗎？
我很驚訝沒有私人教練只是把你放在一個空房間裡，然後說，好吧。
想想多少運動員將可視化作為他們訓練的一部分。
當然，他們會做運動、練習和所有事情，但這在體育中是非常普遍的使用。
有趣。
這顯然不是一個我會回家後就開始想像健身的情況，但它確實讓我再次想起專注於與我的目標一致的積極事物的重要性。嗯，我的意思是，想像自己更有肌肉或更年輕，搭配吃一些深色食物和獲得足夠的睡眠，這有什麼壞處呢？這就像是整個方案的一部分。你想知道應該吃些什麼以便…請問這些深色食物是指什麼？
基本上，我們希望人們擁有一個健康、均衡的飲食，主要以植物為基礎。但如果你可以選擇食物的深色版本，那麼該食物外皮的色素含有較高水平的抗氧化劑，稱為花青素，這也有助於神經生成。因此，這基本上就像吃黑豆而不是白豆，或吃藍莓而不是草莓，吃黑巧克力而不是牛奶巧克力，吃紫色芽花椰菜而不是綠色花椰菜。而優質的咖啡也算在內。所以，你知道，我會嘗試變換我的飲食，但如果可以的話，我總是選擇深色的選項。
那麼，關於神經可塑性的過程，還有其他需要知道的事情嗎？根據我目前所了解的，這關於理解我們大腦中的模式，理解它們的後果。重複是建立新神經通路的關鍵。還有什麼其他我需要特別注意的地方嗎？因為我確實想增強我的大腦並改變我的大腦。是的。
我們討論過的責任感，不過還有在你體內為你的大腦創造條件，使其能夠完成所有這些事情。所以，你知道，這有點重複，但每晚大約睡八小時，擁有規律的睡眠和起床時間似乎有額外的好處。我們不知道為什麼。所以，每晚睡覺的時間在10點到11點之間，然後隨時醒來。不要久坐。因此，身體活動並不一定意味著你必須在健身房裡猛擊。老實說，從神經可塑性來看，你不想做太多高強度的運動，因為那會讓你的皮質醇水平飆升。因此，最好做一些比較輕柔的運動。每週吃30種不同的植物產品，並儘量變換顏色。管理你的壓力，無論是通過冥想還是消除壓力的原因。如果你做到這些並保持水分。如果你做了這些，並且想要進一步發展，那麼你可以開始限制進食時間。因此，我只在中午12點到晚上8點之間進食。但你也可以從早上8點到晚上8點進食。這種斷食對你的大腦也非常有益。但前提是你得先把基礎打好。如果你的基礎不對，那麼這不會對你有幫助。
那麼，斷食和間歇性斷食對大腦有什麼好處？嗯，它有助於調節你的血糖水平。你知道，血糖水平的飆升對你的身體或大腦都不好。斷食和卡路里限制確實有助於大腦健康和長壽的好處。但這只有在你的基礎打好時才這樣。你知道，那些有壓力、飲食不佳或睡眠不足的人不會從限制進食或間歇性斷食中獲益，因為這對你的身體來說是一種壓力。但這是一種你的身體可以承受並利用來建立韌性的壓力，前提是基本的健康狀況良好。為了讓神經可塑性發生，我們需要面對重大的認知挑戰。那些能打破現有通路的挑戰。是的。所以，我想學習當DJ。我已經學習了大約12個月。對我來說這感覺是一個巨大的認知挑戰。是的，這很好。這就是能在我大腦中建立新通路的事物。
絕對的。對於那些只是想提升自尊和信心的人來說，大腦告訴我們有關這個過程的什麼？它是不是又回到了我們所說的關於意識、理解情感和後果，還有設置目標以及重複和責任感的話題？這會涉及到，但其實還有一個小的啟動，對於增強信心和自尊來說非常有幫助，就是通常有一個特定的重複負面思想與缺乏信心的感覺相關聯。所以，如果你能識別出這一點，並創建一個與之相對的正面肯定句，或者某項可以抵消它的東西，那麼這將是個很好的起點。
我以前的說法是，必須完美，而它不會完美。去年我不會這麼說，但現在我可能會說它會比完美更好。它會非常棒。我知道這一點。但為了讓自己達到這一點，我可以這樣說，它不必完美，但它會很棒。或者我可以這樣說，可能它會完美。有時我會問自己，這裡可能發生的最佳結果是什麼？所以，這是在改變你心中對事情的語言。所以，這基本上就是元認知，這表明你可以理解自己的思維。然後強烈地逆轉這種敘述，即使它感覺並不完全真實，並且重複如此多次，以至於你開始磨損那另一條通路。
語言真的重要嗎？我們對自己和他人說的語言。是的，是的，真的很重要。是的，我們如何談論自己。我們怎麼知道這很重要？我的意思是，這就是神經可塑性。如果你在心中或大聲重複某些東西，那麼如果它被重複的次數超過了其他陳述，那麼這就是你的大腦將相信的內容。
所以，我們可以透過反覆對自己說其他話來有效地欺騙自己的大腦。因為在個人發展社群中，這整個運動就是說，你只需要對著鏡子看，對自己說：「我很美，我有吸引力，大家都會愛我，我會致富。」我發現很難與這種說法契合。那個說法……因為我知道自己在自欺欺人。你知道，在我的潛意識中，我知道如果我說那些話，我並不是在談論我自己，而是在說那些非常遙遠的事情，我覺得我的大腦足夠聰明，知道我在自欺欺人。是的，我認為這其中有一些現實的元素。所以，這裡有幾件事，那些你所提到的特定內容非常膚淺。它們並不是人們應該說的話。 我發現，這是我從與路易斯的播客中聽到的，他說有時他會對自己說：「我很安全，我很好。」事實上，有時對自己說「我很安全」就是我需要聽到的，而不是「我很美，我很棒」。那確實讓我覺得，A，這是每個人可能都想說的話；B，它並沒有解決潛在的問題。是的，它沒有面對，我將會致富。我是說，這是最糟糕的，因為你實際上必須付出努力才能實現這一點。你知道，光說是不行的。所以，我認為找到那些你需要對自己說的話，這些話不受社會期望、父母期望或社交圈的影響，這些都是所有人正在做的事。像是，你真正想知道的東西，這將使你能夠進入現實世界，去做那些你需要做的事情，以獲得你想要的其他東西。你剛才說的，你不能僅僅說出來，你必須去做。現在，當人們聽到「顯化」這個詞，它通常和僅僅說出一些話或思考一些東西高度相關，與實際行動的關聯較少。所以，當有人談論顯化時，很多人會關掉，因為聽起來有點神秘，仿佛只要把它放在願景板上就會實現。事實上，我想我已經說過幾次，但我曾經有過一次不算爭論的分歧，結果那個和我交談的人字面上在紐約市的中間下了計程車就走了。很多年前，我正在約會，女孩告訴我，她說：「你可以將任何東西顯化到你的生活中。」所以，你可以只是考慮一下，然後它就會發生。於是我對她說，「你真的認為你可以只是想著成為百萬富翁，然後它就會發生嗎？」她說，「是的。」然後我問，「而且你甚至不需要去做所有的事情。」她回答：「不，你可以只是想著它，宇宙會將它吸引進入你的生活。」你相信顯化嗎？如果相信的話，哪種形式的顯化，而這怎麼與神經科學相互支持？所以，我相信基於你的大腦的顯化。因此，這涉及你的思想、信念和行動。至於我為什麼稱我的書為《源頭》，我說你的大腦是你能夠吸引所有你想要的東西進入你生活的源頭。因此，我在一個夏天坐下來，研究吸引法則，並考慮我是否可以通過認知科學來解釋它們，這包括心理學和神經科學。結果我可以。所以，我心想，我似乎找到了什麼。對我來說，第一個階段是理解這絕對與你的思維方式有關。但然後，它並不是神秘地像在空氣中吸引某樣東西。這與你根據你的思維過程所做的變化有關。我確實相信願景板，但我稱之為行動板，因為我把它們看作是我所想要的東西的表現，但我仍然必須去努力實現那些事情。我認為，相信是你的大腦在使這些事情發生，而不是某種你並不確定是什麼的外部力量，這樣的信念更加賦予你力量。這一點關於衰老，壽命和衰老的一般看法。在書中你提到的一些非常有趣的事情是心理誘發的這個概念，及其在衰老中的心理誘發。而心理誘發是衰老心態對我們身體的影響。我們對衰老的想法如何影響我們的身體能力。我從中解讀到的是，我們對衰老的想法對我們的衰老有影響。是的。因此，實際上，有一項非常引人入勝的研究。這是我最喜歡談論的之一，研究了三組八十多歲的人。什麼是八十多歲的人？指的是80多歲的人。明白了。而一組是對照組。所以他們只是在一周內正常生活。另一組在大多數時候有機會時，必須回憶一下自己在60多歲時的時光。而第三組則實際上是被帶到了他們家裡重新裝修的版本，看起來就像他們20年前的房子。他們得到了20年前的報紙，他們有他們60多歲時在那所房子裡的照片。這裡有一件事情是，他們到了那裡，並且有點像，「好吧，誰來幫我們把行李提到臥室呢？」而他們被告知，「不，現在你60歲了，你自己提行李。」所以，從他們到達的那一刻起，就開始了。這些小老太太和老先生們不得不自己抬行李。一周後，這組中的人因為姿勢的改善而更高。他們的肌肉骨骼協調性比一週前更好。
在對那些不認識他們的人展示的前後照片中，一周後的照片被評價為更年輕，而不是到達那個地方的照片。 回憶的群體也有一些改善，但不如那個像60歲一樣生活的群體多。 因此總共有三個群體。 嗯嗯。 一個是回到了過去生活的，另一個是回憶的，還有一個是完全什麼也不做的。 嗯。 哇。 這確實顯示出我們對自己所想的影響，以及這些想法所帶來的所有生理後果。 你也提到你的眼睛。 嗯。 你說你要去做激光眼睛手術還是什麼的？ 不，只是這樣。 大家告訴你需要佩戴眼鏡。 嗯，我的驗光師告訴我。 他是印度裔，和我同齡。 他說，哦，我想，你明年可能會需要閱讀眼鏡。 我當時說，不，我不想要閱讀眼鏡。 那樣看起來真的會讓你老。 他說，是的，我知道。 我們都看起來比實際年齡年輕。 但是，你的眼睛會像其他任何人的眼睛一樣老去。 我當時說，不，它們不會。 所以我離開了，一年後回來。 他說，哦，閱讀情況怎麼樣？ 我說，還好。 他便開始為我檢查視力。 中途他在椅子上旋轉了一下，說，你的眼睛沒有變差。 甚至不是保持不變，而是變好了。 我說，我知道。 他問，我這一年做了什麼？ 我說，嗯，我只是對你說不，當你說我需要戴閱讀眼鏡時。 當我在看手機或書本時，覺得如果把它移得遠一點會更容易，我就不這麼做。 這在大腦中有什麼作用？ 這是為什麼？ 為什麼這改善了你的閱讀能力？ 嗯，我沒有感覺到閱讀有問題，但他顯然看到數據略有變化。 我真的沒有做比我剛才說的更多的事情。 所以就像是不接受限制，然後不改變我的行為。 我認為這是你從第三組人身上看到的，他們必須改變自己的行為來生活。 以一種他們年輕時候就必須這樣做的方式，而沒有任何幫助。 所以基本上去除了我們自己強加的限制，就是如果我到達某個年齡，就必須需要閱讀眼鏡，或拐杖，或者其他什麼。 還有一個與此相對的實驗，在佛羅里達進行，對年輕醫學生進行的。 他們必須在五個房間之間行走，桌子上有五張寫著單詞的紙。 你必須用這些單詞組成一句話。 但那並不是真正的實驗。他們認為那是實驗。 真正的實驗是在其中一個房間裡，桌子上的單詞是佛羅里達、海灘、陽光、散步、平房。 所以他們所有人在那個房間裡走得比其他房間慢，因為那些單詞與退休有關。 這讓他們慢下來了，你問我，語言對我們的大腦是否重要？ 這就是它的重要性。 所以僅僅是說出單詞就可以如此快速地改變我們的行為。 這就是這個實驗所顯示的。 我一直在思考這些。 我知道我有一個名為《日記背後》的YouTube博客。 在兩集中，我在拍攝的時候自我揭穿，因為我說了一些我認為不太有幫助的話。 我想有些人，其實在評論中挑戰過我，因為有一天我在拍攝《龍穴》的時候，拍攝自己，只是在談論發生的事情。 我說，哦，我今早真的很需要一杯咖啡。 然後我停下來說，我不應該說需要這個詞。 然後我說，這種隨意使用「需要」這個詞的習慣，在生活中讓我感到無能。 它讓我成為咖啡的奴隸。 所以我提出這一點，我確信人們會覺得我有點奇怪，因為我認為我真的應該不再把「需要」這個詞與事物聯繫起來，因為我可能會因此產生心理上，甚至是身體上的需求。 而且這也是把「需要」這個詞帶入你的生活，像是你不夠用，認為自己需要什麼。 我一直在改變我的詞彙，像這樣不斷微調。 我會說，哦，我要犒賞自己喝一杯咖啡。 這是你的決定。 這是你的決定。 這是你擁有的權力。 嗯。 這是你做出的選擇。 嗯。 這裡有一個關於個人責任的概括性觀點。 當人們說，「我無法運動，我沒有時間時」，這感覺就像是一種非常無能的框架；而「我有其他優先事項」，則感覺更有範圍。 我時常考慮這些，因為如果你問一個人為什麼不運動，他們通常會把責任推給某個力量。 這種框架讓它看起來像有某種力量在控制他們的生活，沒有給他們時間，或者他們無法運動。 然而，實際上，通常只是優先級的問題，而你的孩子或者支付你的抵押貸款的工作可以是你的優先事項。 不過我認為重要的是，我一直覺得承認你選擇了照顧你的孩子或者去參加支付抵押貸款工作的選擇是重要的，而不是說「我沒有時間」。 嗯。 這就是為什麼我如此關注語言和我所使用的語言，以及這對我的生活的影響，甚至不斷告訴自己我不善於組織、凌亂。 這可能讓我成為一個凌亂的人。
我們還沒談到哪些話題，可能應該談談呢？是否有任何事情、任何研究或任何關於大腦以及我們如何改變固執習慣的見解，或者是你從古老智慧中學到的任何其他事情？你知道的，我知道我們已經廣泛談論了許多不同的事情，但我希望對我來說，我說的每一句話的意圖是，讓人們意識到他們大腦中擁有多麼大的潛力，像是他們能夠擁有比目前更驚人的生活的能力。我想我現在比以往任何時候都更能接受這一點，因為我和你有過這樣的對話。我覺得我接受自己的內心中存在著如此多未開發的潛力，我不是那種完全形成、僵硬的細胞團塊。我想很多人如果已經談到這一步，也會接受這一點。如果要你總結一下，我想知道第一步是什麼，即我在這裡生活中應該立刻做的事情，這樣我就能朝著我想成為的那個人邁進。那個組織有序、優秀的伴侶、在他的事業上成功、在播客方面也很出色，所有這些。有那個第一步嗎？有趣的是，我的腦海裡不斷回想起我在過來途中遇到的那位計程車司機，他說他有聽播客，讓我窺探到他的世界。他每天開計程車。我也遇到很多聽播客的計程車司機，並且和他們聊天。許多人有時候會夢想著做其他事情。他們可能會對我說，你知道嗎，我想有一天開自己的生意。而我只是在找尋第一幾步。但是我反思你所說的，發現他們會深深地執著於自己的模式、工作、習慣和日常，因此很難做出轉變。如果我能給人們一個簡單的啟發來開始，那真的是非常簡單，但並不意味著在另一端沒有很多的辛苦工作，那就是要非常明確自己想要什麼。所以你提到了一些事情。花五分鐘坐下來，想像那些事情成為現實，然後對此表示感激。這將是我的第一步。感激什麼？對於那些事情成為現實。只需五分鐘。我是一個出色的伴侶。我不會亂七八糟。我的播客非常成功。像這樣，去看見它，感受它在你的身體裡，品嚐它在你的嘴裡，聽見它在你的耳中。完全沉浸在這五分鐘中，如果可以多待一會兒，那就更好，然後對此深感感激。實質上，你所做的就是將你的大腦從一種恐懼狀態轉移到信任狀態。而這就是實現這些改變的關鍵。謝謝你。
神經可塑性的機制是什麼，以及對大腦變化影響最大的三個因素是什麼？
首先是髓鞘化，任何從事大量運動的人，如果重複某種，比如說舉重訓練，會理解這在他們的肌肉中發生著。
你知道，當我提到，你幾乎每天都來這裡，與某人坐在一起，進行訪談，而且你非常擅長提問。
這是你非常擅長的事情，因為你重複這個過程，它變成了你的超能力。
這意味著，發生在那裡的是髓鞘化。
髓鞘是一種脂肪物質，包裹著某些神經通路，這些通路變成了快速通路。
現在，從進化的角度來看，我們為什麼會有一些快速通路和一些慢速通路，是有原因的。
原因在於，如果你把手放在火中，你迅速將手抽回的反射是一個快速通路。
但是你的疼痛反射是一個慢速通路，因為如果你因疼痛而癱瘓，當你把手放進火中，你將無法立即逃脫。
神經可塑性的其中一個機制，就是在你非常擅長的事情上變得更好。
這是通過髓鞘化實現的。
最普遍的情況是，如果你有很多時間，你可能會變得相當擅長，但如果你沒有太多時間，則通過突觸連接發生。
所以這是感覺起來比較辛苦的那一個。
但是如果你付出努力，你就能改變你的大腦。
這表示，大腦中已經存在的神經元之間相互連接，開始形成新的通路。
第三種機制，在成年大腦中不常發生，但在海馬體周圍確實會發生，因為我們在生活中會形成新的記憶，這種情況在兒童的大腦中發生得很頻繁。
它被稱為神經生涯。
那是漂浮在大腦中的小胚胎神經細胞，實際上變成完全成熟的神經細胞，並通過突觸連接相連接，並可能進行髓鞘化。
並且有一種與此相關的生長因子，促進胚胎細胞轉變為成年細胞，稱為BDNF或腦源性神經滋養因子。
而滋養則意味著生長。
因此，神經滋養就是神經元的生長。
對此影響最大的因素是有氧運動和食用深色外皮的食物。
對。
深色外皮的食物。
對。
所以我先談談運動的部分，因為這是我一個有趣的事實，就是如果你定期進行有氧運動，大腦中這些細胞的週轉率約為13%至14%。
所以，它們的數量和死亡的速度。
不，是它們從胚胎發展到成熟細胞的速度。
哦，明白了。
是的。
所以，我們希望神經生涯的發生。
如果你有一段時間沒有運動，然後開始，細胞的週轉率則會達到30%。
因此，在一段不活動期間後，開始新的有氧運動，週轉率會增加。
所以這是我懶惰的藉口，像個沙發土豆過著一半的時間，然後又開始運動。
哦，對啊。
你在逗誰呢？
好吧。
所以，它將加速你建立那些連接的速度。
是的。
讓胚胎細胞生長成新的細胞，然後與現有細胞相連接。
所以我想確保這一點非常清楚。
所以如果我努力學習，試著講一種不同的語言，透過運動對此有所影響……
哦，這會幫助你學習和保留記憶。
是的。
用簡單的語言來說，如果我進行有氧運動，我加速我的神經可塑性的能力將會增加。
是的。
哦。
如果不是有氧運動怎麼辦？如果我只是舉重？
其他類型的運動對你的大腦有好處，但舉重與神經生涯的關係不大。
好吧。
這不太涉及語言，但這是另一個心智控制身體的例子。
這是一項對兩組舉重者進行的實驗。
我想你會喜歡這個。
這是一個很大的讚美。非常感謝。
你認為我是一名舉重者。
你認為我認同自己是一名舉重者。
你看著我，認為我是舉重者。
完全是的。
非常感謝。
不過這是用手指和肘部的重物，也許在這項實驗中並不是那麼光彩。
好吧。
所以一組人舉起手指或肘部的重物。
我想這是一個為期兩週的研究，他們顯示出目標肌肉群的肌肉量增加了約40%。
而他們的對照組在這兩週內只是不斷想像自己在舉重。
他們兩週內沒有舉重，只是坐在那裡，想像自己在舉重。
他們的肌肉量增加了13%。
有趣。
所以我們可以告訴我們的腦部去增長肌肉。
你一直在秘密進行這個嗎，Steve？
不，但我可以這樣做。
我一直去健身房。
如果我只需看足球並告訴自己我正在舉重，那就簡單多了。
那我想你不能只看足球。我認為整個可視化和意圖、注意的過程是其中一個重要部分。
這再一次表明我們思想的力量，對吧？
如果我們的想法可以告訴我們的腦部去增長肌肉。
這是已經被接受的事實嗎？
我很驚訝沒有私人教練只是把你放在一個空房間裡，然後說，好吧。
想想多少運動員將可視化作為他們訓練的一部分。
當然，他們會做運動、練習和所有事情，但這在體育中是非常普遍的使用。
有趣。
這顯然不是一個我會回家後就開始想像健身的情況，但它確實讓我再次想起專注於與我的目標一致的積極事物的重要性。嗯，我的意思是，想像自己更有肌肉或更年輕，搭配吃一些深色食物和獲得足夠的睡眠，這有什麼壞處呢？這就像是整個方案的一部分。你想知道應該吃些什麼以便…請問這些深色食物是指什麼？
基本上，我們希望人們擁有一個健康、均衡的飲食，主要以植物為基礎。但如果你可以選擇食物的深色版本，那麼該食物外皮的色素含有較高水平的抗氧化劑，稱為花青素，這也有助於神經生成。因此，這基本上就像吃黑豆而不是白豆，或吃藍莓而不是草莓，吃黑巧克力而不是牛奶巧克力，吃紫色芽花椰菜而不是綠色花椰菜。而優質的咖啡也算在內。所以，你知道，我會嘗試變換我的飲食，但如果可以的話，我總是選擇深色的選項。
那麼，關於神經可塑性的過程，還有其他需要知道的事情嗎？根據我目前所了解的，這關於理解我們大腦中的模式，理解它們的後果。重複是建立新神經通路的關鍵。還有什麼其他我需要特別注意的地方嗎？因為我確實想增強我的大腦並改變我的大腦。是的。
我們討論過的責任感，不過還有在你體內為你的大腦創造條件，使其能夠完成所有這些事情。所以，你知道，這有點重複，但每晚大約睡八小時，擁有規律的睡眠和起床時間似乎有額外的好處。我們不知道為什麼。所以，每晚睡覺的時間在10點到11點之間，然後隨時醒來。不要久坐。因此，身體活動並不一定意味著你必須在健身房裡猛擊。老實說，從神經可塑性來看，你不想做太多高強度的運動，因為那會讓你的皮質醇水平飆升。因此，最好做一些比較輕柔的運動。每週吃30種不同的植物產品，並儘量變換顏色。管理你的壓力，無論是通過冥想還是消除壓力的原因。如果你做到這些並保持水分。如果你做了這些，並且想要進一步發展，那麼你可以開始限制進食時間。因此，我只在中午12點到晚上8點之間進食。但你也可以從早上8點到晚上8點進食。這種斷食對你的大腦也非常有益。但前提是你得先把基礎打好。如果你的基礎不對，那麼這不會對你有幫助。
那麼，斷食和間歇性斷食對大腦有什麼好處？嗯，它有助於調節你的血糖水平。你知道，血糖水平的飆升對你的身體或大腦都不好。斷食和卡路里限制確實有助於大腦健康和長壽的好處。但這只有在你的基礎打好時才這樣。你知道，那些有壓力、飲食不佳或睡眠不足的人不會從限制進食或間歇性斷食中獲益，因為這對你的身體來說是一種壓力。但這是一種你的身體可以承受並利用來建立韌性的壓力，前提是基本的健康狀況良好。為了讓神經可塑性發生，我們需要面對重大的認知挑戰。那些能打破現有通路的挑戰。是的。所以，我想學習當DJ。我已經學習了大約12個月。對我來說這感覺是一個巨大的認知挑戰。是的，這很好。這就是能在我大腦中建立新通路的事物。
絕對的。對於那些只是想提升自尊和信心的人來說，大腦告訴我們有關這個過程的什麼？它是不是又回到了我們所說的關於意識、理解情感和後果，還有設置目標以及重複和責任感的話題？這會涉及到，但其實還有一個小的啟動，對於增強信心和自尊來說非常有幫助，就是通常有一個特定的重複負面思想與缺乏信心的感覺相關聯。所以，如果你能識別出這一點，並創建一個與之相對的正面肯定句，或者某項可以抵消它的東西，那麼這將是個很好的起點。
我以前的說法是，必須完美，而它不會完美。去年我不會這麼說，但現在我可能會說它會比完美更好。它會非常棒。我知道這一點。但為了讓自己達到這一點，我可以這樣說，它不必完美，但它會很棒。或者我可以這樣說，可能它會完美。有時我會問自己，這裡可能發生的最佳結果是什麼？所以，這是在改變你心中對事情的語言。所以，這基本上就是元認知，這表明你可以理解自己的思維。然後強烈地逆轉這種敘述，即使它感覺並不完全真實，並且重複如此多次，以至於你開始磨損那另一條通路。
語言真的重要嗎？我們對自己和他人說的語言。是的，是的，真的很重要。是的，我們如何談論自己。我們怎麼知道這很重要？我的意思是，這就是神經可塑性。如果你在心中或大聲重複某些東西，那麼如果它被重複的次數超過了其他陳述，那麼這就是你的大腦將相信的內容。
所以，我們可以透過反覆對自己說其他話來有效地欺騙自己的大腦。因為在個人發展社群中，這整個運動就是說，你只需要對著鏡子看，對自己說：「我很美，我有吸引力，大家都會愛我，我會致富。」我發現很難與這種說法契合。那個說法……因為我知道自己在自欺欺人。你知道，在我的潛意識中，我知道如果我說那些話，我並不是在談論我自己，而是在說那些非常遙遠的事情，我覺得我的大腦足夠聰明，知道我在自欺欺人。是的，我認為這其中有一些現實的元素。所以，這裡有幾件事，那些你所提到的特定內容非常膚淺。它們並不是人們應該說的話。 我發現，這是我從與路易斯的播客中聽到的，他說有時他會對自己說：「我很安全，我很好。」事實上，有時對自己說「我很安全」就是我需要聽到的，而不是「我很美，我很棒」。那確實讓我覺得，A，這是每個人可能都想說的話；B，它並沒有解決潛在的問題。是的，它沒有面對，我將會致富。我是說，這是最糟糕的，因為你實際上必須付出努力才能實現這一點。你知道，光說是不行的。所以，我認為找到那些你需要對自己說的話，這些話不受社會期望、父母期望或社交圈的影響，這些都是所有人正在做的事。像是，你真正想知道的東西，這將使你能夠進入現實世界，去做那些你需要做的事情，以獲得你想要的其他東西。你剛才說的，你不能僅僅說出來，你必須去做。現在，當人們聽到「顯化」這個詞，它通常和僅僅說出一些話或思考一些東西高度相關，與實際行動的關聯較少。所以，當有人談論顯化時，很多人會關掉，因為聽起來有點神秘，仿佛只要把它放在願景板上就會實現。事實上，我想我已經說過幾次，但我曾經有過一次不算爭論的分歧，結果那個和我交談的人字面上在紐約市的中間下了計程車就走了。很多年前，我正在約會，女孩告訴我，她說：「你可以將任何東西顯化到你的生活中。」所以，你可以只是考慮一下，然後它就會發生。於是我對她說，「你真的認為你可以只是想著成為百萬富翁，然後它就會發生嗎？」她說，「是的。」然後我問，「而且你甚至不需要去做所有的事情。」她回答：「不，你可以只是想著它，宇宙會將它吸引進入你的生活。」你相信顯化嗎？如果相信的話，哪種形式的顯化，而這怎麼與神經科學相互支持？所以，我相信基於你的大腦的顯化。因此，這涉及你的思想、信念和行動。至於我為什麼稱我的書為《源頭》，我說你的大腦是你能夠吸引所有你想要的東西進入你生活的源頭。因此，我在一個夏天坐下來，研究吸引法則，並考慮我是否可以通過認知科學來解釋它們，這包括心理學和神經科學。結果我可以。所以，我心想，我似乎找到了什麼。對我來說，第一個階段是理解這絕對與你的思維方式有關。但然後，它並不是神秘地像在空氣中吸引某樣東西。這與你根據你的思維過程所做的變化有關。我確實相信願景板，但我稱之為行動板，因為我把它們看作是我所想要的東西的表現，但我仍然必須去努力實現那些事情。我認為，相信是你的大腦在使這些事情發生，而不是某種你並不確定是什麼的外部力量，這樣的信念更加賦予你力量。這一點關於衰老，壽命和衰老的一般看法。在書中你提到的一些非常有趣的事情是心理誘發的這個概念，及其在衰老中的心理誘發。而心理誘發是衰老心態對我們身體的影響。我們對衰老的想法如何影響我們的身體能力。我從中解讀到的是，我們對衰老的想法對我們的衰老有影響。是的。因此，實際上，有一項非常引人入勝的研究。這是我最喜歡談論的之一，研究了三組八十多歲的人。什麼是八十多歲的人？指的是80多歲的人。明白了。而一組是對照組。所以他們只是在一周內正常生活。另一組在大多數時候有機會時，必須回憶一下自己在60多歲時的時光。而第三組則實際上是被帶到了他們家裡重新裝修的版本，看起來就像他們20年前的房子。他們得到了20年前的報紙，他們有他們60多歲時在那所房子裡的照片。這裡有一件事情是，他們到了那裡，並且有點像，「好吧，誰來幫我們把行李提到臥室呢？」而他們被告知，「不，現在你60歲了，你自己提行李。」所以，從他們到達的那一刻起，就開始了。這些小老太太和老先生們不得不自己抬行李。一周後，這組中的人因為姿勢的改善而更高。他們的肌肉骨骼協調性比一週前更好。
在對那些不認識他們的人展示的前後照片中，一周後的照片被評價為更年輕，而不是到達那個地方的照片。 回憶的群體也有一些改善，但不如那個像60歲一樣生活的群體多。 因此總共有三個群體。 嗯嗯。 一個是回到了過去生活的，另一個是回憶的，還有一個是完全什麼也不做的。 嗯。 哇。 這確實顯示出我們對自己所想的影響，以及這些想法所帶來的所有生理後果。 你也提到你的眼睛。 嗯。 你說你要去做激光眼睛手術還是什麼的？ 不，只是這樣。 大家告訴你需要佩戴眼鏡。 嗯，我的驗光師告訴我。 他是印度裔，和我同齡。 他說，哦，我想，你明年可能會需要閱讀眼鏡。 我當時說，不，我不想要閱讀眼鏡。 那樣看起來真的會讓你老。 他說，是的，我知道。 我們都看起來比實際年齡年輕。 但是，你的眼睛會像其他任何人的眼睛一樣老去。 我當時說，不，它們不會。 所以我離開了，一年後回來。 他說，哦，閱讀情況怎麼樣？ 我說，還好。 他便開始為我檢查視力。 中途他在椅子上旋轉了一下，說，你的眼睛沒有變差。 甚至不是保持不變，而是變好了。 我說，我知道。 他問，我這一年做了什麼？ 我說，嗯，我只是對你說不，當你說我需要戴閱讀眼鏡時。 當我在看手機或書本時，覺得如果把它移得遠一點會更容易，我就不這麼做。 這在大腦中有什麼作用？ 這是為什麼？ 為什麼這改善了你的閱讀能力？ 嗯，我沒有感覺到閱讀有問題，但他顯然看到數據略有變化。 我真的沒有做比我剛才說的更多的事情。 所以就像是不接受限制，然後不改變我的行為。 我認為這是你從第三組人身上看到的，他們必須改變自己的行為來生活。 以一種他們年輕時候就必須這樣做的方式，而沒有任何幫助。 所以基本上去除了我們自己強加的限制，就是如果我到達某個年齡，就必須需要閱讀眼鏡，或拐杖，或者其他什麼。 還有一個與此相對的實驗，在佛羅里達進行，對年輕醫學生進行的。 他們必須在五個房間之間行走，桌子上有五張寫著單詞的紙。 你必須用這些單詞組成一句話。 但那並不是真正的實驗。他們認為那是實驗。 真正的實驗是在其中一個房間裡，桌子上的單詞是佛羅里達、海灘、陽光、散步、平房。 所以他們所有人在那個房間裡走得比其他房間慢，因為那些單詞與退休有關。 這讓他們慢下來了，你問我，語言對我們的大腦是否重要？ 這就是它的重要性。 所以僅僅是說出單詞就可以如此快速地改變我們的行為。 這就是這個實驗所顯示的。 我一直在思考這些。 我知道我有一個名為《日記背後》的YouTube博客。 在兩集中，我在拍攝的時候自我揭穿，因為我說了一些我認為不太有幫助的話。 我想有些人，其實在評論中挑戰過我，因為有一天我在拍攝《龍穴》的時候，拍攝自己，只是在談論發生的事情。 我說，哦，我今早真的很需要一杯咖啡。 然後我停下來說，我不應該說需要這個詞。 然後我說，這種隨意使用「需要」這個詞的習慣，在生活中讓我感到無能。 它讓我成為咖啡的奴隸。 所以我提出這一點，我確信人們會覺得我有點奇怪，因為我認為我真的應該不再把「需要」這個詞與事物聯繫起來，因為我可能會因此產生心理上，甚至是身體上的需求。 而且這也是把「需要」這個詞帶入你的生活，像是你不夠用，認為自己需要什麼。 我一直在改變我的詞彙，像這樣不斷微調。 我會說，哦，我要犒賞自己喝一杯咖啡。 這是你的決定。 這是你的決定。 這是你擁有的權力。 嗯。 這是你做出的選擇。 嗯。 這裡有一個關於個人責任的概括性觀點。 當人們說，「我無法運動，我沒有時間時」，這感覺就像是一種非常無能的框架；而「我有其他優先事項」，則感覺更有範圍。 我時常考慮這些，因為如果你問一個人為什麼不運動，他們通常會把責任推給某個力量。 這種框架讓它看起來像有某種力量在控制他們的生活，沒有給他們時間，或者他們無法運動。 然而，實際上，通常只是優先級的問題，而你的孩子或者支付你的抵押貸款的工作可以是你的優先事項。 不過我認為重要的是，我一直覺得承認你選擇了照顧你的孩子或者去參加支付抵押貸款工作的選擇是重要的，而不是說「我沒有時間」。 嗯。 這就是為什麼我如此關注語言和我所使用的語言，以及這對我的生活的影響，甚至不斷告訴自己我不善於組織、凌亂。 這可能讓我成為一個凌亂的人。
我們還沒談到哪些話題，可能應該談談呢？是否有任何事情、任何研究或任何關於大腦以及我們如何改變固執習慣的見解，或者是你從古老智慧中學到的任何其他事情？你知道的，我知道我們已經廣泛談論了許多不同的事情，但我希望對我來說，我說的每一句話的意圖是，讓人們意識到他們大腦中擁有多麼大的潛力，像是他們能夠擁有比目前更驚人的生活的能力。我想我現在比以往任何時候都更能接受這一點，因為我和你有過這樣的對話。我覺得我接受自己的內心中存在著如此多未開發的潛力，我不是那種完全形成、僵硬的細胞團塊。我想很多人如果已經談到這一步，也會接受這一點。如果要你總結一下，我想知道第一步是什麼，即我在這裡生活中應該立刻做的事情，這樣我就能朝著我想成為的那個人邁進。那個組織有序、優秀的伴侶、在他的事業上成功、在播客方面也很出色，所有這些。有那個第一步嗎？有趣的是，我的腦海裡不斷回想起我在過來途中遇到的那位計程車司機，他說他有聽播客，讓我窺探到他的世界。他每天開計程車。我也遇到很多聽播客的計程車司機，並且和他們聊天。許多人有時候會夢想著做其他事情。他們可能會對我說，你知道嗎，我想有一天開自己的生意。而我只是在找尋第一幾步。但是我反思你所說的，發現他們會深深地執著於自己的模式、工作、習慣和日常，因此很難做出轉變。如果我能給人們一個簡單的啟發來開始，那真的是非常簡單，但並不意味著在另一端沒有很多的辛苦工作，那就是要非常明確自己想要什麼。所以你提到了一些事情。花五分鐘坐下來，想像那些事情成為現實，然後對此表示感激。這將是我的第一步。感激什麼？對於那些事情成為現實。只需五分鐘。我是一個出色的伴侶。我不會亂七八糟。我的播客非常成功。像這樣，去看見它，感受它在你的身體裡，品嚐它在你的嘴裡，聽見它在你的耳中。完全沉浸在這五分鐘中，如果可以多待一會兒，那就更好，然後對此深感感激。實質上，你所做的就是將你的大腦從一種恐懼狀態轉移到信任狀態。而這就是實現這些改變的關鍵。謝謝你。
Your thoughts are more powerful than you think! Neuroscientist Dr. Tara Swart reveals how positive language, visualisation, and certain foods and exercises can supercharge neuroplasticity, rewiring your brain for growth and success.
Listen to the full episode here –
Spotify – https://g2ul0.app.link/GRR8PSOdTRb
Apple – https://g2ul0.app.link/lY2wnQVdTRb
Watch the Episodes On YouTube – https://www.youtube.com/c/%20TheDiaryOfACEO/videos
Dr. Tara Swart – https://www.taraswart.com/
Learn more about your ad choices. Visit megaphone.fm/adchoices