AI transcript
0:00:06 In the first chapter of your book, you say that you went to visit the Native American tribe, and I’m going to try and perhaps pronounce this, the Tarahumara.
0:00:07 Tarahumara.
0:00:10 And they’re famous for their long running.
0:00:11 Yes.
0:00:13 What did you learn about running from them?
0:00:17 Well, you know, they have been famous for well over 100 years.
0:00:23 I mean, many people have gone to study the Tarahumara and have commented on their amazing ability to run.
0:00:29 But what I really learned from them is that for them, physical activity is spiritual.
0:00:38 You know, there’s this book, Born to Run, that describes their running and calls them a hidden tribe of super athletes.
0:00:40 They’re not hidden, and they’re not super athletes.
0:00:52 And the one thing that the book missed was that the main impetus for the running, these famous long-distance races, is that it’s a form of prayer.
0:00:54 It’s really very beautiful.
0:00:58 And it’s a metaphor for life.
0:01:03 And it’s also an opportunity to bet in sports and all that.
0:01:04 It’s all wrapped into one.
0:01:12 And what I’ve learned was that this actually used to be almost universal among Native American populations, right?
0:01:13 Native American tribes.
0:01:19 Everybody had long-distance races and ballgames, and they all had a spiritual element.
0:01:28 It’s just that they’ve retained their traditions because they’re in a very remote part of Mexico that’s essentially inaccessible.
0:01:29 We all used to do this.
0:01:31 All humans used to do this.
0:01:37 In fact, if you look around the world, every population has a tradition of endurance, endurance events.
0:01:46 Some of the subject that you talk about in your book, but also outside of your book, is how we used to run in terms of, you know, I was at the foot doctor.
0:01:48 What’s it called?
0:01:49 I don’t know what they’re called.
0:01:50 Podiatrist.
0:01:50 That’s what I said.
0:01:51 But podiatrist.
0:01:53 What did I say?
0:02:02 But I went to the podiatrist the other day because I got this, what’s it called when you’re, I’m going to point it on my foot.
0:02:04 This part of my foot here started to get lots of pain.
0:02:05 Plantar fasciitis.
0:02:06 That’s it.
0:02:07 Plantar fasciitis.
0:02:09 I started to get some plantar fasciitis.
0:02:10 That’s so fun.
0:02:12 And it was just this ongoing pain.
0:02:15 And they prescribed me some insoles.
0:02:18 I stood on a couple of machines, some soft stuff.
0:02:23 And they measured my foot and took this scan of it and said, right, basically you’re standing wrong.
0:02:25 Your arch is a bit too flat.
0:02:28 Take these insoles and wear them in all of your shoes.
0:02:35 And I just, I always think in these moments when someone prescribes me something that’s not natural, I go, why?
0:02:38 Like, where did I go wrong?
0:02:40 And I think that’s the key question.
0:02:41 Where did I go wrong?
0:02:42 Who lied to me?
0:02:48 To the point now that at 30 years old, I have these bloody insoles that I have to put in all my shoes.
0:02:50 Because presumably, that’s not natural.
0:02:53 Presumably, my ancestors don’t have bloody insoles.
0:02:54 Yeah.
0:03:01 So, plantar fasciitis is what I would call a mismatch disease, right?
0:03:06 A disease that’s more common or more severe because our bodies are inadequately adapted to modern environments.
0:03:10 And in your case, and as is the case with a lot of people, you have a weak foot.
0:03:14 So, we, you know, you look like you go to the gym.
0:03:15 It looks like you’re a pretty fit person, right?
0:03:21 I’ll make a bet you strengthen pretty much every muscle group in your body except your feet, right?
0:03:21 No comment.
0:03:22 Right.
0:03:23 Well, but we don’t, right?
0:03:28 And one of the reasons is because we encase our feet in stiff-soled shoes that are very comfortable.
0:03:34 And the reason the shoes are comfortable is that your foot muscles have to do less work when you’re using those shoes, right?
0:03:36 We have shoes that are stiff soles.
0:03:38 They have arch supports, right?
0:03:40 And your foot has four layers of muscles in them.
0:03:42 And those muscles are supporting your arch.
0:03:48 And at the bottom of those four layers of muscles is this layer of connective tissue, the plantar fascia.
0:03:54 And the problem with the plantar fascia is that if it stretches too much, it, like anything else, right, it gets inflamed.
0:03:57 But it’s got almost no vascularization, right?
0:04:00 So, it’s very hard for it to repair itself when it gets inflamed.
0:04:05 To prevent plantar fasciitis, the best way to prevent it is having a strong foot.
0:04:06 A strong foot is a healthy foot.
0:04:12 So, the way to treat the disease on the long term is to strengthen your foot.
0:04:17 But if you want to just alleviate the symptoms, that’s what your podiatrist did.
0:04:26 By giving you an insole, right, it’s basically preventing your arch from collapsing as much, making it more comfortable so your plantar fascia gets stressed less.
0:04:32 And so, it can kind of alleviate that stretching and hence the pain, right?
0:04:36 So, that’s a typical example of what I call dis-evolution.
0:04:42 It’s what happens when you treat the symptoms of a mismatched disease rather than their causes or preventing their causes.
0:04:45 So, podiatrists are a bit like drug pushers in that sense, right?
0:04:49 Because they’re essentially putting your foot in the cast, right?
0:04:54 And for the rest of your life, you kind of have to keep using them unless you strengthen your feet.
0:04:58 So, there’s nothing wrong with those, you know, treating the symptoms.
0:04:59 I mean, pain is no fun.
0:05:03 So, wear the insoles, right, to kind of, you know, alleviate the pain.
0:05:05 But also work on strengthening your foot.
0:05:09 And I think you’ll find that the plantar fasciitis will disappear and never come back.
0:05:18 So, the plantar fasciitis has now healed after about a month of wearing the insole.
0:05:22 I no longer have the insoles with me here in New York.
0:05:28 And I don’t have them in any of my shoes because I’ve also taken a bit of time off running on my feet.
0:05:28 I was playing a lot of football.
0:05:33 So, now I’m at a point where I can go to the preventable stage, prevent it happening again.
0:05:35 And you said to strengthen my foot.
0:05:36 How does one strengthen their foot?
0:05:38 Good question.
0:05:39 So, there are some exercises.
0:05:42 There are kind of foot doming exercises and things like that.
0:05:48 You know, I can send you some links to videos showing you some good foot strengthening exercises.
0:05:49 So, that’s one way to do it.
0:05:56 But the other way is to wear more minimal shoes, to wear shoes that aren’t stiff-soled, that don’t have arch supports.
0:05:57 Go barefoot a lot, right?
0:06:02 And that will naturally strengthen the muscles in your foot because you’ll have to use those muscles.
0:06:05 So, you ever gone for like a long walk or run on a beach, right?
0:06:08 And afterwards, your feet are kind of tired, right?
0:06:11 The reason your feet are tired is because you’re now working on a compliant surface, right?
0:06:12 It’s not stiff.
0:06:17 So, your muscles are having to work more to stiffen your foot to push you forward, right?
0:06:20 Jack, could you go grab the black shoe out of my bag?
0:06:21 I just want to show him something.
0:06:27 So, wearing shoes that aren’t as stiff-soled, when they don’t have arch supports, will slowly strengthen your feet.
0:06:35 But, and this is a huge but, if you do too much too fast, your plantar fascia will come roaring back and you’ll hate me.
0:06:39 You’ll never forgive me because, yeah, those are Vivo barefoots.
0:06:41 Yeah, I wear the same shoes.
0:06:43 Oh, you’ve got the same shoes on.
0:06:45 Great shoes.
0:06:46 Yeah, those are wonderful shoes.
0:06:49 Those are exactly the kind of shoes that will help strengthen your feet.
0:06:52 These are fairly a new addition in my life.
0:06:52 Yeah.
0:06:55 Yeah, and they feel really strange because you can kind of feel the floor.
0:06:55 Yeah.
0:06:56 That’s exactly what you’ve described.
0:06:59 Yeah, but you can transition.
0:07:08 If you have weak feet, which I’m guessing you do, if you go, if you suddenly, that’s the only shoe you wear all the time, you’ll probably regret it, right?
0:07:13 So, slowly, slowly, slowly increase the percentage of time that, just like anything else.
0:07:13 Jim.
0:07:18 If you suddenly decide to lift, you know, huge weights that you can’t lift before, you’ll hurt yourself, right?
0:07:19 The same thing is with your feet.
0:07:25 So, slowly it does it, but if you do it gradually and slowly and carefully, you can build up strength in your foot.
0:07:29 And you’ll be a happier person.
0:07:38 And this goes back to everything else you’ve said about how choosing comfort, choosing to have a nice supportive shoe, has actually just kind of deferred a problem off into the future for me.
0:07:39 It’s the same with diet.
0:07:51 It’s the same with avoiding exercise and being sedentary and all these other things where when you choose the easy road in the short term, which is this wonderful cushioned shoe I’ve chosen, the muscle hasn’t built up in my foot and I’ve paid the price.
0:08:01 So, I need to, again, choose discomfort more in the short term, go up the stairs, run barefoot to avoid the consequences later down the line.
0:08:01 Yeah.
0:08:05 I mean, I don’t think you have to run barefoot, though it can be fun.
0:08:09 But yeah, I mean, and I can think of plenty of other examples.
0:08:12 We love comfort, but comfort’s not necessarily good for us.
0:08:20 There’s another myth that you bust, which I thought was really interesting, because I think I know a lot of people that have used this as a reason not to run.
0:08:22 They say it’s really bad for your knees.
0:08:24 Oh, man, that gets me so mad, right?
0:08:27 I mean, I hear this from doctors all the time, right?
0:08:28 Oh, yeah, running is bad for your knees.
0:08:33 Now, it is true that knee injuries are the most common running injuries.
0:08:45 But arthritis, which is really what they’re usually talking about, it’s absolutely definitively not true that running increases rates of knee cartilage damage and arthritis.
0:08:49 So, arthritis is caused by cartilage wearing away in a joint, right?
0:08:54 And it’s a myth that running actually increases cartilage damage.
0:08:58 If you have arthritis, running is excruciating and problematic.
0:09:03 But if you don’t have it, running actually, if anything, may be slightly preventive.
0:09:09 Because cartilage joints, like everything else, benefits from being used, right?
0:09:13 And so, physical activity actually helps promote strong and healthy joints.
0:09:18 We used to think that it just caused them to wear away, but actually, you know, like cars, you know, wearing away at their tires.
0:09:26 But now we know that actually physical activity promotes repair mechanisms in cartilage just as it does in other tissues in the body.
0:09:33 And, of course, the other thing about running is that I think a lot of people run incorrectly today.
0:09:43 So, that’s why we started studying barefoot running a few decades ago is because if humans have been running for millions of years, most of that time we were running barefoot.
0:09:46 So, we’re kind of curious, how did people run before shoes?
0:09:53 And what we learned was that today, shoes have these cushioned heels that enable you to essentially run the way you walk, right?
0:09:54 You land on your heel.
0:10:03 And everybody who’s barefoot sometimes lands on their heel, but people who are barefoot often, more often than not, land on the ball of their foot and then let their heel down.
0:10:04 It’s called a forefoot strike or a forefoot strike.
0:10:18 And when you do that, we worked out the biomechanics of that and published a paper on the cover of Nature, showing that when you do that, you actually prevent your foot from crashing into the ground, causing what’s called an impact peak, a collisional force.
0:10:20 You run lightly and gently.
0:10:28 So, if you were to take your shoes off and run up Lexington Avenue here, I guarantee you, you would not be landing on your heels.
0:10:32 Within a few steps, you’d start landing on the ball of your foot because it hurts less.
0:10:34 And so, that’s how we evolved to run.
0:10:41 We evolved to run in a way that doesn’t involve, you know, slamming into the ground with every step.
0:10:46 And that causes less force around your knee.
0:10:53 The trade-off, though, because nothing comes for free, everything has trade-offs, is that it’s harder on your ankles.
0:10:57 Your calf muscles and your Achilles have to do now a lot more work to let your heel down.
0:11:04 And so, people who switch from heel striking to forefoot striking often have Achilles tendon problems.
0:11:05 They get calf muscle problems.
0:11:10 If they don’t do it properly, they’ll get, if their foot muscles aren’t strong enough, they’ll get all kinds of foot problems, right?
0:11:14 So, you can’t just suddenly become a barefoot runner and start forefoot striking.
0:11:18 If you’re going to switch, you have to switch gradually and slowly and build up strength and learn to do it properly.
0:11:21 Another thing people do is they tend to run like a ballerina high up on their toes.
0:11:24 That’s really hard on your ankles and your calves.
0:11:28 So, you’ve got to do it properly, but it can have enormous benefits.
0:11:33 And we know, again, if you run that way, it puts much less force on your knees.
0:11:36 And, again, knees are where people get injured the most.
0:11:42 So, I think a lot of knee injuries come from the way in which we run.
0:11:52 So, would you recommend, if you can, to run more barefoot, especially if you have those kind of shoes we just discussed?
0:11:54 Well, I think what matters is how you run, not what’s on your feet.
0:11:57 So, I would say a barefoot style.
0:11:59 How do I learn to run in a new way, though?
0:12:01 Well, I mean, there’s some tricks.
0:12:03 So, one of them is, first of all, I don’t know how you run.
0:12:06 So, maybe you already run just fine.
0:12:13 But, a barefoot style tends to be a high stride rate or high stride frequency.
0:12:18 So, 90 strides per minute or 180 steps per minute, roughly.
0:12:23 You know, 170 to 180 steps per minute is about right.
0:12:28 Relatively short strides, so you’re not throwing your leg out.
0:12:30 And, to me, the most important thing is not what we call overstriding.
0:12:33 If you ask any coach on the planet, they’ll say overstriding is bad.
0:12:36 Overstriding is when you throw your leg out way in front of you and you land.
0:12:37 And that leg is a stiff leg.
0:12:40 So, a stiff leg means more force, right?
0:12:45 And it’s harder on your knees.
0:12:52 And so, a good runner lands with their shank, with their tibia, vertical.
0:12:54 So, their ankle is below their knee.
0:12:59 When you do that, pretty much everything will work out properly, right?
0:13:02 It’ll mean that you won’t land hard on your heel.
0:13:06 It’ll mean that your leg will be acting like an excellent spring.
0:13:08 You won’t produce a lot of breaking force.
0:13:14 To me, I think the most important skill in running is not to overstride.
0:13:18 So, don’t worry about how you’re going to hit the ground.
0:13:21 Just worry about your overstride.
0:13:24 If you solve your overstride, you’re more likely to run well.
0:13:32 What’s the best kind of cardiovascular exercise for the promotion of good health?
0:13:34 Because I’ve been doing some CrossFit stuff.
0:13:35 I’ve been doing some HIIT workouts.
0:13:39 I’ve been trying not to run because I’ve had a few injuries.
0:13:44 I’m trying not to run as much because it seems to be a little bit more impact than if I’m bullshitting myself there.
0:13:49 So, I’ve been doing some HIIT workouts for 30 minutes a day when I leave here.
0:13:53 You do HIIT workouts every single day?
0:13:54 Pretty much every day at the moment.
0:13:56 We track it with a group of friends we have.
0:13:57 There’s 10 of us in a WhatsApp group.
0:14:01 Whoever’s last, whoever does the least workouts every month is evicted.
0:14:02 And there’s a raffle.
0:14:04 So, there’s a raffle yesterday on the first.
0:14:05 Was it the first yesterday?
0:14:05 Yeah.
0:14:06 For a new member.
0:14:09 And we do that every month and we’ve done it for three and a half years.
0:14:10 That’s great.
0:14:10 I’ve been in there.
0:14:11 I was the first ever member.
0:14:13 So, I’ve been in there for three and a half years.
0:14:17 Well, I think, you know, I mean, the best exercise is the one you like doing.
0:14:20 But is there one that’s, like, better, you know, like the…
0:14:21 You know, I think you’ve got to mix it up.
0:14:23 There is no one perfect exercise, right?
0:14:26 I mean, I think what you do sounds actually pretty good, right?
0:14:33 You’ve got a mixture of, you know, low, slow intensity, some high intensity.
0:14:35 You want to have some strength training.
0:14:36 You want to have some cardio.
0:14:38 I mean, we never evolve to do one thing.
0:14:42 And our bodies are too complex to benefit from just one thing.
0:14:46 Mixing it up is the obvious way to go, right?
0:14:49 I think the bedrock for any kind of physical…
0:14:50 I mean, you’ve asked anybody, right?
0:14:54 Cardio is the bedrock of exercise, right?
0:14:57 It promotes the most health benefits, right?
0:14:59 It’s good for your burning energy.
0:15:01 It’s good for your cardiovascular system.
0:15:03 It’s good for controlling inflammation.
0:15:08 But there are different kinds of cardio in high intensity versus low intensity.
0:15:10 And there’s also strength training, right?
0:15:12 Which is also, you know, important.
0:15:15 And so, you know, there’s no…
0:15:17 Look, we’ve tried to medicalize exercise, right?
0:15:19 It’s like there’s a proper dose, right?
0:15:24 You know, take this pill, this many milligrams, this many times per week, right?
0:15:27 Exercise, it doesn’t work that way.
0:15:29 There is no optimal dose.
0:15:31 Everybody’s different.
0:15:37 It depends on, are you more worried about heart disease or Alzheimer’s or diabetes or depression?
0:15:39 Or, you know, are you previously injured?
0:15:40 Are you fit?
0:15:42 Are you unfit?
0:15:47 It’s impossible to prescribe exercise in this kind of medicalized way.
0:15:47 It doesn’t work.
0:15:51 A lot of people exercise because they believe it will help them to lose fat.
0:15:53 Belly fat.
0:15:54 Biggest debates on the planet.
0:15:56 It has been a huge debate.
0:16:02 Even on this podcast, I’ve had multiple people come and say a whole range of things about weight loss and cardio.
0:16:05 And I’m kind of, I don’t know what to believe anymore.
0:16:09 Well, anybody who isn’t confused doesn’t understand what’s going on, right?
0:16:17 You know, it’s, it’s sad that there’s such a debate, but, but that’s how science works, right?
0:16:22 So, as you know, I wrote about that in this book.
0:16:35 Part of the explanation for the debate is that, again, what dose are you analyzing and what population, in what kind of context, right?
0:16:42 So, the, pretty much every major health organization in the world recommends that you get 150 minutes per week of physical activity.
0:16:43 That’s kind of like the benchmark.
0:16:51 That’s what the, you know, the WHO, the World Health Organization, considers the, the division between being sedentary versus active.
0:17:01 So, and a lot of people who are unfit and overweight and struggling to be physically active have struggled to get 150 minutes a week, right?
0:17:11 So, a lot of studies prescribe 150 minutes a week of exercise, walking, for example, a moderate intensity physical activity, and then look at its effects on weight loss.
0:17:12 And guess what?
0:17:20 When you, when you walk 150 minutes a week, which is what, 20 minutes a day of walking, which is about a mile, a mile a day, you’re not going to lose much weight.
0:17:24 You’re basically burning about 50 calories a day doing that, right?
0:17:30 That’s a piddling amount of calories compared to drinking a glass of orange juice, right?
0:17:38 So, so surprise, surprise, those kinds of studies show that those doses of physical activity are not very effective for weight loss.
0:17:52 However, plenty of rigorous, controlled studies that look at higher doses of physical activity, 300 minutes a week or more, find that they are effective for losing, for helping people lose weight, but not fast and not large quantities.
0:17:56 So, you’re never going to lose a lot of weight really fast by exercising.
0:17:57 It’s just not going to happen.
0:18:01 Because, you know, a cheeseburger has, what, you know, 800, 900 calories.
0:18:07 You have to run, you know, 15 kilometers to lose that, to burn the same number of calories.
0:18:10 You’re going to be hungry afterwards, too, so you’re going to make some of that back.
0:18:11 You have compensation.
0:18:16 So, so physical activity is, is actually, there’s just no way around it.
0:18:26 You have to be a flat earther not to argue this way, but there, you know, there, physical activity can help you lose weight, but it’s not going to help you lose a lot of weight fast and not at the low doses that often are prescribed.
0:18:39 But the one thing that we do agree on, and I think this would not be controversial, is that physical activity is really important for helping people prevent themselves from gaining weight or after a diet from regaining weight.
0:18:41 And there are many, many studies which show this.
0:18:45 One of my favorite was a study that was done in Boston on policemen.
0:18:49 You know, policemen are kind of a reputation for, you know, having too many donuts and being overweight, right?
0:18:51 And Boston is no exception.
0:18:55 So, they did this great study at Boston University, right, across the river.
0:19:00 Where they got a bunch of policemen on a diet, a really severe diet.
0:19:02 The policemen all lost weight.
0:19:04 But some of the policemen had to diet and exercise.
0:19:05 Some just dieted alone.
0:19:10 And as you might imagine, the ones who dieted plus exercise lost a little bit more weight.
0:19:12 Not a lot, just a little.
0:19:15 But, and then they tracked them for months afterwards.
0:19:18 Because most people, after a diet, the weight comes just crashing back, right?
0:19:25 The policemen who’s kept exercising, even after the diet was over and they went back to eating whatever the hell they wanted, donuts, whatever.
0:19:27 They’re the ones who kept the weight off.
0:19:31 But the ones who didn’t exercise, the weight came crashing back.
0:19:35 Another good example would be the, have you ever seen the TV show The Biggest Loser?
0:19:38 Yes, where people go on and lose weight.
0:19:40 Yeah, so there’s a crazy show, right?
0:19:42 These people, you know, this is like totally unhealthy.
0:19:44 They were confined to a ranch in Malibu.
0:19:47 And these guys, these people lost ridiculous amounts of weight.
0:19:56 A guy named Kevin Hall at the National Institute of Health studied them for years afterwards and looked at, and most of them regained a lot of the weight that they lost.
0:19:59 And there was one person on the show who did not.
0:20:02 And that was the person who kept exercising, right?
0:20:04 And that’s, you know, just yet more, once you have one data point.
0:20:13 But there’s lots and lots of evidence to show that physical activity, what its other important benefit when it comes to weight is preventing weight gain or weight regain.
0:20:16 When we talk about dieting, we talk about exercise or diet, exercise or diet.
0:20:18 Like, why is it an or?
0:20:20 I mean, why isn’t it exercise and diet?
0:20:23 Diet is, of course, the bedrock for weight loss.
0:20:28 But exercise also plays an important role and should be part of the mix.
0:20:43 On the police example and the biggest loser example, I can relate in the sense that when I exercise, when I go through the moments of my life where I’m most committed to exercise, I’m also most committed to my diet.
0:20:44 Yeah.
0:20:50 Because I, if I go to the gym, I will not then leave the gym and have a donut or a pizza.
0:20:52 Absolutely not.
0:20:54 It seems like wasting the effort.
0:21:01 So if you look at the sort of correlation between the moments in my life where I eat healthiest, they’re also the moments in my life where I’m most focused on the gym.
0:21:12 And I noticed there was a couple of months ago, had a bit of a motivation slump, managed to stay in our little WhatsApp group, but coasted down the bottom of the leaderboard for a couple of months on end, just like surviving every month by one.
0:21:19 And through those moments, my motivation in the gym had gone down and my diet had gone down.
0:21:26 The minute I managed to get in the gym and do a big workout, the same day, my diet came back.
0:21:27 Yeah, of course.
0:21:27 Right.
0:21:29 And they co-vary.
0:21:29 Right.
0:21:36 And that’s one of the reasons why when people do big studies of, you know, what, you know, you can look at what people die of, right?
0:21:37 What’s on the death certificate?
0:21:40 You know, cancer, heart disease, whatever, heart attack.
0:21:44 And then you look at what caused the cancer, what caused the heart disease.
0:21:52 When people try to do that, it’s almost impossible to separate diet and exercise because people who tend to eat better also tend to exercise more.
0:21:57 They’re both, in our modern upside-down, topsy-turvy world, they’re both markers of privilege.
0:22:01 People have money to go to the gym, also have money to buy healthy foods.
0:22:07 And people who care about their physical activity also tend to care about their diet.
0:22:11 So at that level, they’re very hard to separate.
0:22:20 However, if you’re studying a particular component of a system in a randomized control trial in a lab, you can separate them out.
0:22:24 And so we know that they have independent and also interactive effects.
0:22:28 What is the most important thing we haven’t talked about, Daniel?
0:22:33 I think the most important thing is that we need to be compassionate towards each other.
0:22:40 I mean, there’s so much shaming and blaming and prescriptions and, you know, you know.
0:22:47 The reason I entitled the book Exercised is that people, we make people feel exercised about exercise.
0:22:53 We make them feel uncomfortable and confident and shamed.
0:23:01 And, you know, you and I are having this conversation, but I can tell that you take, you know, you’re, you’re, I mean, I know I’ve listened to enough of your podcast.
0:23:04 You care about your health and you care about diet.
0:23:05 You care about exercise.
0:23:10 And people may look at you and think, gosh, I wish I was like him, but it’s just not me, you know.
0:23:11 I can’t, I’m not, I’m not there, right.
0:23:14 And they may feel put off by our conversation.
0:23:20 And I think that so often these discussions make people feel, feel bad about, about what they’re doing.
0:23:31 And I, and I, and I, and I, and I think that what we need to emphasize is that if you put a, you know, if you put a chocolate cake and an apple in front of me here, I would want to eat the chocolate cake.
0:23:36 And it would, I might eat the apple only because you’re there, but if you weren’t there, I would eat the chocolate cake, right.
0:23:44 And, and, and when I’m in the, in the, in my building at, in, at Harvard, my office is on the fifth floor of this old Victorian building.
0:23:46 Every single day I want to take the elevator.
0:23:51 And the only reason I take the stairs is that if anybody catches me in the elevator, I’ll be a hypocrite.
0:23:54 It’s not that I don’t want to take the elevator.
0:23:55 I do want to take the elevator, right.
0:23:57 I guess you guys say lift, right.
0:24:01 And, and, and we make people feel bad for taking the elevator, right.
0:24:03 They shouldn’t feel bad.
0:24:04 It’s an instinct.
0:24:16 And so I think we have to figure out ways to help people without shaming them and without blaming them and without bragging and whatever, you know, you know, talking about, you know, the marathon they ran or this, that, or the other.
0:24:29 Make them feel less uncomfortable about the topic and realize that you don’t have to swim the English Channel or run a marathon or, you know, join your WhatsApp group and do crazy HIIT workouts every day.
0:24:32 By the way, you don’t need to do HIIT workouts every day to get the benefit.
0:24:36 Instead, just, you know, taking the stairs in your building every day.
0:24:40 You know, anything is better than nothing and, and you’ll get benefits from that.
0:24:43 And I hope that that’s the message that needs to get out, right.
0:24:44 Anything is better than nothing.
0:24:51 And if you can get started on that, on that, on that pathway, then it’ll, it’ll eventually become self-rewarding.
0:24:57 And, and that, and that leads me to the other topic that we didn’t talk about, which is that the reward system of physical activity.
0:25:02 You know, you and I, if we go for, like, I’m really looking forward to my run tomorrow morning in the park.
0:25:03 I love running Central Park.
0:25:04 It’s one of the best places in the world to run, right.
0:25:07 A fantastic view from the top.
0:25:08 And it’s just gorgeous, right.
0:25:12 But when I run Central Park tomorrow, I’m going to get a big dopamine hit.
0:25:18 I’m going to, my body’s going to produce all this dopamine, which is the molecule that says, do that again, right.
0:25:19 It’s a reward.
0:25:21 Gamblers get dopamine hits, right.
0:25:25 People eat chocolate cake, get a dopamine hit, right.
0:25:29 But if I were unfit and overweight, I wouldn’t get that dopamine hit.
0:25:36 And so when people start exercising, they don’t get the reward that people who are fit and accustomed to doing it get.
0:25:40 And then they’re made to feel bad, like you didn’t enjoy your run around Central Park.
0:25:44 Well, it takes months, if not years, before you actually get that reward.
0:25:45 Really?
0:25:56 Yeah, because just like being overweight causes you to become insensitive to insulin, you become insensitive to all kinds of other hormones and neurotransmitters.
0:25:57 And dopamine is one of them.
0:26:00 So it’s not an instant benefit, right.
0:26:00 It’s hard.
0:26:06 And so we need to be compassionate again towards people who are struggling to become fit and struggling to get the reward.
0:26:12 And also, if you’re overweight and you run around Central Park, it’s like if I were carrying weights and running around Central Park, it’d be much harder, right.
0:26:14 It’s, you know, it’s challenging.
0:26:20 And so we, once you get, you know, into that state, it’s hard to get back to the state of activity.
0:26:25 And so we, we need as a, as a society to, to, to help those folks rather than judge them.
0:00:07 Tarahumara.
0:00:10 And they’re famous for their long running.
0:00:11 Yes.
0:00:13 What did you learn about running from them?
0:00:17 Well, you know, they have been famous for well over 100 years.
0:00:23 I mean, many people have gone to study the Tarahumara and have commented on their amazing ability to run.
0:00:29 But what I really learned from them is that for them, physical activity is spiritual.
0:00:38 You know, there’s this book, Born to Run, that describes their running and calls them a hidden tribe of super athletes.
0:00:40 They’re not hidden, and they’re not super athletes.
0:00:52 And the one thing that the book missed was that the main impetus for the running, these famous long-distance races, is that it’s a form of prayer.
0:00:54 It’s really very beautiful.
0:00:58 And it’s a metaphor for life.
0:01:03 And it’s also an opportunity to bet in sports and all that.
0:01:04 It’s all wrapped into one.
0:01:12 And what I’ve learned was that this actually used to be almost universal among Native American populations, right?
0:01:13 Native American tribes.
0:01:19 Everybody had long-distance races and ballgames, and they all had a spiritual element.
0:01:28 It’s just that they’ve retained their traditions because they’re in a very remote part of Mexico that’s essentially inaccessible.
0:01:29 We all used to do this.
0:01:31 All humans used to do this.
0:01:37 In fact, if you look around the world, every population has a tradition of endurance, endurance events.
0:01:46 Some of the subject that you talk about in your book, but also outside of your book, is how we used to run in terms of, you know, I was at the foot doctor.
0:01:48 What’s it called?
0:01:49 I don’t know what they’re called.
0:01:50 Podiatrist.
0:01:50 That’s what I said.
0:01:51 But podiatrist.
0:01:53 What did I say?
0:02:02 But I went to the podiatrist the other day because I got this, what’s it called when you’re, I’m going to point it on my foot.
0:02:04 This part of my foot here started to get lots of pain.
0:02:05 Plantar fasciitis.
0:02:06 That’s it.
0:02:07 Plantar fasciitis.
0:02:09 I started to get some plantar fasciitis.
0:02:10 That’s so fun.
0:02:12 And it was just this ongoing pain.
0:02:15 And they prescribed me some insoles.
0:02:18 I stood on a couple of machines, some soft stuff.
0:02:23 And they measured my foot and took this scan of it and said, right, basically you’re standing wrong.
0:02:25 Your arch is a bit too flat.
0:02:28 Take these insoles and wear them in all of your shoes.
0:02:35 And I just, I always think in these moments when someone prescribes me something that’s not natural, I go, why?
0:02:38 Like, where did I go wrong?
0:02:40 And I think that’s the key question.
0:02:41 Where did I go wrong?
0:02:42 Who lied to me?
0:02:48 To the point now that at 30 years old, I have these bloody insoles that I have to put in all my shoes.
0:02:50 Because presumably, that’s not natural.
0:02:53 Presumably, my ancestors don’t have bloody insoles.
0:02:54 Yeah.
0:03:01 So, plantar fasciitis is what I would call a mismatch disease, right?
0:03:06 A disease that’s more common or more severe because our bodies are inadequately adapted to modern environments.
0:03:10 And in your case, and as is the case with a lot of people, you have a weak foot.
0:03:14 So, we, you know, you look like you go to the gym.
0:03:15 It looks like you’re a pretty fit person, right?
0:03:21 I’ll make a bet you strengthen pretty much every muscle group in your body except your feet, right?
0:03:21 No comment.
0:03:22 Right.
0:03:23 Well, but we don’t, right?
0:03:28 And one of the reasons is because we encase our feet in stiff-soled shoes that are very comfortable.
0:03:34 And the reason the shoes are comfortable is that your foot muscles have to do less work when you’re using those shoes, right?
0:03:36 We have shoes that are stiff soles.
0:03:38 They have arch supports, right?
0:03:40 And your foot has four layers of muscles in them.
0:03:42 And those muscles are supporting your arch.
0:03:48 And at the bottom of those four layers of muscles is this layer of connective tissue, the plantar fascia.
0:03:54 And the problem with the plantar fascia is that if it stretches too much, it, like anything else, right, it gets inflamed.
0:03:57 But it’s got almost no vascularization, right?
0:04:00 So, it’s very hard for it to repair itself when it gets inflamed.
0:04:05 To prevent plantar fasciitis, the best way to prevent it is having a strong foot.
0:04:06 A strong foot is a healthy foot.
0:04:12 So, the way to treat the disease on the long term is to strengthen your foot.
0:04:17 But if you want to just alleviate the symptoms, that’s what your podiatrist did.
0:04:26 By giving you an insole, right, it’s basically preventing your arch from collapsing as much, making it more comfortable so your plantar fascia gets stressed less.
0:04:32 And so, it can kind of alleviate that stretching and hence the pain, right?
0:04:36 So, that’s a typical example of what I call dis-evolution.
0:04:42 It’s what happens when you treat the symptoms of a mismatched disease rather than their causes or preventing their causes.
0:04:45 So, podiatrists are a bit like drug pushers in that sense, right?
0:04:49 Because they’re essentially putting your foot in the cast, right?
0:04:54 And for the rest of your life, you kind of have to keep using them unless you strengthen your feet.
0:04:58 So, there’s nothing wrong with those, you know, treating the symptoms.
0:04:59 I mean, pain is no fun.
0:05:03 So, wear the insoles, right, to kind of, you know, alleviate the pain.
0:05:05 But also work on strengthening your foot.
0:05:09 And I think you’ll find that the plantar fasciitis will disappear and never come back.
0:05:18 So, the plantar fasciitis has now healed after about a month of wearing the insole.
0:05:22 I no longer have the insoles with me here in New York.
0:05:28 And I don’t have them in any of my shoes because I’ve also taken a bit of time off running on my feet.
0:05:28 I was playing a lot of football.
0:05:33 So, now I’m at a point where I can go to the preventable stage, prevent it happening again.
0:05:35 And you said to strengthen my foot.
0:05:36 How does one strengthen their foot?
0:05:38 Good question.
0:05:39 So, there are some exercises.
0:05:42 There are kind of foot doming exercises and things like that.
0:05:48 You know, I can send you some links to videos showing you some good foot strengthening exercises.
0:05:49 So, that’s one way to do it.
0:05:56 But the other way is to wear more minimal shoes, to wear shoes that aren’t stiff-soled, that don’t have arch supports.
0:05:57 Go barefoot a lot, right?
0:06:02 And that will naturally strengthen the muscles in your foot because you’ll have to use those muscles.
0:06:05 So, you ever gone for like a long walk or run on a beach, right?
0:06:08 And afterwards, your feet are kind of tired, right?
0:06:11 The reason your feet are tired is because you’re now working on a compliant surface, right?
0:06:12 It’s not stiff.
0:06:17 So, your muscles are having to work more to stiffen your foot to push you forward, right?
0:06:20 Jack, could you go grab the black shoe out of my bag?
0:06:21 I just want to show him something.
0:06:27 So, wearing shoes that aren’t as stiff-soled, when they don’t have arch supports, will slowly strengthen your feet.
0:06:35 But, and this is a huge but, if you do too much too fast, your plantar fascia will come roaring back and you’ll hate me.
0:06:39 You’ll never forgive me because, yeah, those are Vivo barefoots.
0:06:41 Yeah, I wear the same shoes.
0:06:43 Oh, you’ve got the same shoes on.
0:06:45 Great shoes.
0:06:46 Yeah, those are wonderful shoes.
0:06:49 Those are exactly the kind of shoes that will help strengthen your feet.
0:06:52 These are fairly a new addition in my life.
0:06:52 Yeah.
0:06:55 Yeah, and they feel really strange because you can kind of feel the floor.
0:06:55 Yeah.
0:06:56 That’s exactly what you’ve described.
0:06:59 Yeah, but you can transition.
0:07:08 If you have weak feet, which I’m guessing you do, if you go, if you suddenly, that’s the only shoe you wear all the time, you’ll probably regret it, right?
0:07:13 So, slowly, slowly, slowly increase the percentage of time that, just like anything else.
0:07:13 Jim.
0:07:18 If you suddenly decide to lift, you know, huge weights that you can’t lift before, you’ll hurt yourself, right?
0:07:19 The same thing is with your feet.
0:07:25 So, slowly it does it, but if you do it gradually and slowly and carefully, you can build up strength in your foot.
0:07:29 And you’ll be a happier person.
0:07:38 And this goes back to everything else you’ve said about how choosing comfort, choosing to have a nice supportive shoe, has actually just kind of deferred a problem off into the future for me.
0:07:39 It’s the same with diet.
0:07:51 It’s the same with avoiding exercise and being sedentary and all these other things where when you choose the easy road in the short term, which is this wonderful cushioned shoe I’ve chosen, the muscle hasn’t built up in my foot and I’ve paid the price.
0:08:01 So, I need to, again, choose discomfort more in the short term, go up the stairs, run barefoot to avoid the consequences later down the line.
0:08:01 Yeah.
0:08:05 I mean, I don’t think you have to run barefoot, though it can be fun.
0:08:09 But yeah, I mean, and I can think of plenty of other examples.
0:08:12 We love comfort, but comfort’s not necessarily good for us.
0:08:20 There’s another myth that you bust, which I thought was really interesting, because I think I know a lot of people that have used this as a reason not to run.
0:08:22 They say it’s really bad for your knees.
0:08:24 Oh, man, that gets me so mad, right?
0:08:27 I mean, I hear this from doctors all the time, right?
0:08:28 Oh, yeah, running is bad for your knees.
0:08:33 Now, it is true that knee injuries are the most common running injuries.
0:08:45 But arthritis, which is really what they’re usually talking about, it’s absolutely definitively not true that running increases rates of knee cartilage damage and arthritis.
0:08:49 So, arthritis is caused by cartilage wearing away in a joint, right?
0:08:54 And it’s a myth that running actually increases cartilage damage.
0:08:58 If you have arthritis, running is excruciating and problematic.
0:09:03 But if you don’t have it, running actually, if anything, may be slightly preventive.
0:09:09 Because cartilage joints, like everything else, benefits from being used, right?
0:09:13 And so, physical activity actually helps promote strong and healthy joints.
0:09:18 We used to think that it just caused them to wear away, but actually, you know, like cars, you know, wearing away at their tires.
0:09:26 But now we know that actually physical activity promotes repair mechanisms in cartilage just as it does in other tissues in the body.
0:09:33 And, of course, the other thing about running is that I think a lot of people run incorrectly today.
0:09:43 So, that’s why we started studying barefoot running a few decades ago is because if humans have been running for millions of years, most of that time we were running barefoot.
0:09:46 So, we’re kind of curious, how did people run before shoes?
0:09:53 And what we learned was that today, shoes have these cushioned heels that enable you to essentially run the way you walk, right?
0:09:54 You land on your heel.
0:10:03 And everybody who’s barefoot sometimes lands on their heel, but people who are barefoot often, more often than not, land on the ball of their foot and then let their heel down.
0:10:04 It’s called a forefoot strike or a forefoot strike.
0:10:18 And when you do that, we worked out the biomechanics of that and published a paper on the cover of Nature, showing that when you do that, you actually prevent your foot from crashing into the ground, causing what’s called an impact peak, a collisional force.
0:10:20 You run lightly and gently.
0:10:28 So, if you were to take your shoes off and run up Lexington Avenue here, I guarantee you, you would not be landing on your heels.
0:10:32 Within a few steps, you’d start landing on the ball of your foot because it hurts less.
0:10:34 And so, that’s how we evolved to run.
0:10:41 We evolved to run in a way that doesn’t involve, you know, slamming into the ground with every step.
0:10:46 And that causes less force around your knee.
0:10:53 The trade-off, though, because nothing comes for free, everything has trade-offs, is that it’s harder on your ankles.
0:10:57 Your calf muscles and your Achilles have to do now a lot more work to let your heel down.
0:11:04 And so, people who switch from heel striking to forefoot striking often have Achilles tendon problems.
0:11:05 They get calf muscle problems.
0:11:10 If they don’t do it properly, they’ll get, if their foot muscles aren’t strong enough, they’ll get all kinds of foot problems, right?
0:11:14 So, you can’t just suddenly become a barefoot runner and start forefoot striking.
0:11:18 If you’re going to switch, you have to switch gradually and slowly and build up strength and learn to do it properly.
0:11:21 Another thing people do is they tend to run like a ballerina high up on their toes.
0:11:24 That’s really hard on your ankles and your calves.
0:11:28 So, you’ve got to do it properly, but it can have enormous benefits.
0:11:33 And we know, again, if you run that way, it puts much less force on your knees.
0:11:36 And, again, knees are where people get injured the most.
0:11:42 So, I think a lot of knee injuries come from the way in which we run.
0:11:52 So, would you recommend, if you can, to run more barefoot, especially if you have those kind of shoes we just discussed?
0:11:54 Well, I think what matters is how you run, not what’s on your feet.
0:11:57 So, I would say a barefoot style.
0:11:59 How do I learn to run in a new way, though?
0:12:01 Well, I mean, there’s some tricks.
0:12:03 So, one of them is, first of all, I don’t know how you run.
0:12:06 So, maybe you already run just fine.
0:12:13 But, a barefoot style tends to be a high stride rate or high stride frequency.
0:12:18 So, 90 strides per minute or 180 steps per minute, roughly.
0:12:23 You know, 170 to 180 steps per minute is about right.
0:12:28 Relatively short strides, so you’re not throwing your leg out.
0:12:30 And, to me, the most important thing is not what we call overstriding.
0:12:33 If you ask any coach on the planet, they’ll say overstriding is bad.
0:12:36 Overstriding is when you throw your leg out way in front of you and you land.
0:12:37 And that leg is a stiff leg.
0:12:40 So, a stiff leg means more force, right?
0:12:45 And it’s harder on your knees.
0:12:52 And so, a good runner lands with their shank, with their tibia, vertical.
0:12:54 So, their ankle is below their knee.
0:12:59 When you do that, pretty much everything will work out properly, right?
0:13:02 It’ll mean that you won’t land hard on your heel.
0:13:06 It’ll mean that your leg will be acting like an excellent spring.
0:13:08 You won’t produce a lot of breaking force.
0:13:14 To me, I think the most important skill in running is not to overstride.
0:13:18 So, don’t worry about how you’re going to hit the ground.
0:13:21 Just worry about your overstride.
0:13:24 If you solve your overstride, you’re more likely to run well.
0:13:32 What’s the best kind of cardiovascular exercise for the promotion of good health?
0:13:34 Because I’ve been doing some CrossFit stuff.
0:13:35 I’ve been doing some HIIT workouts.
0:13:39 I’ve been trying not to run because I’ve had a few injuries.
0:13:44 I’m trying not to run as much because it seems to be a little bit more impact than if I’m bullshitting myself there.
0:13:49 So, I’ve been doing some HIIT workouts for 30 minutes a day when I leave here.
0:13:53 You do HIIT workouts every single day?
0:13:54 Pretty much every day at the moment.
0:13:56 We track it with a group of friends we have.
0:13:57 There’s 10 of us in a WhatsApp group.
0:14:01 Whoever’s last, whoever does the least workouts every month is evicted.
0:14:02 And there’s a raffle.
0:14:04 So, there’s a raffle yesterday on the first.
0:14:05 Was it the first yesterday?
0:14:05 Yeah.
0:14:06 For a new member.
0:14:09 And we do that every month and we’ve done it for three and a half years.
0:14:10 That’s great.
0:14:10 I’ve been in there.
0:14:11 I was the first ever member.
0:14:13 So, I’ve been in there for three and a half years.
0:14:17 Well, I think, you know, I mean, the best exercise is the one you like doing.
0:14:20 But is there one that’s, like, better, you know, like the…
0:14:21 You know, I think you’ve got to mix it up.
0:14:23 There is no one perfect exercise, right?
0:14:26 I mean, I think what you do sounds actually pretty good, right?
0:14:33 You’ve got a mixture of, you know, low, slow intensity, some high intensity.
0:14:35 You want to have some strength training.
0:14:36 You want to have some cardio.
0:14:38 I mean, we never evolve to do one thing.
0:14:42 And our bodies are too complex to benefit from just one thing.
0:14:46 Mixing it up is the obvious way to go, right?
0:14:49 I think the bedrock for any kind of physical…
0:14:50 I mean, you’ve asked anybody, right?
0:14:54 Cardio is the bedrock of exercise, right?
0:14:57 It promotes the most health benefits, right?
0:14:59 It’s good for your burning energy.
0:15:01 It’s good for your cardiovascular system.
0:15:03 It’s good for controlling inflammation.
0:15:08 But there are different kinds of cardio in high intensity versus low intensity.
0:15:10 And there’s also strength training, right?
0:15:12 Which is also, you know, important.
0:15:15 And so, you know, there’s no…
0:15:17 Look, we’ve tried to medicalize exercise, right?
0:15:19 It’s like there’s a proper dose, right?
0:15:24 You know, take this pill, this many milligrams, this many times per week, right?
0:15:27 Exercise, it doesn’t work that way.
0:15:29 There is no optimal dose.
0:15:31 Everybody’s different.
0:15:37 It depends on, are you more worried about heart disease or Alzheimer’s or diabetes or depression?
0:15:39 Or, you know, are you previously injured?
0:15:40 Are you fit?
0:15:42 Are you unfit?
0:15:47 It’s impossible to prescribe exercise in this kind of medicalized way.
0:15:47 It doesn’t work.
0:15:51 A lot of people exercise because they believe it will help them to lose fat.
0:15:53 Belly fat.
0:15:54 Biggest debates on the planet.
0:15:56 It has been a huge debate.
0:16:02 Even on this podcast, I’ve had multiple people come and say a whole range of things about weight loss and cardio.
0:16:05 And I’m kind of, I don’t know what to believe anymore.
0:16:09 Well, anybody who isn’t confused doesn’t understand what’s going on, right?
0:16:17 You know, it’s, it’s sad that there’s such a debate, but, but that’s how science works, right?
0:16:22 So, as you know, I wrote about that in this book.
0:16:35 Part of the explanation for the debate is that, again, what dose are you analyzing and what population, in what kind of context, right?
0:16:42 So, the, pretty much every major health organization in the world recommends that you get 150 minutes per week of physical activity.
0:16:43 That’s kind of like the benchmark.
0:16:51 That’s what the, you know, the WHO, the World Health Organization, considers the, the division between being sedentary versus active.
0:17:01 So, and a lot of people who are unfit and overweight and struggling to be physically active have struggled to get 150 minutes a week, right?
0:17:11 So, a lot of studies prescribe 150 minutes a week of exercise, walking, for example, a moderate intensity physical activity, and then look at its effects on weight loss.
0:17:12 And guess what?
0:17:20 When you, when you walk 150 minutes a week, which is what, 20 minutes a day of walking, which is about a mile, a mile a day, you’re not going to lose much weight.
0:17:24 You’re basically burning about 50 calories a day doing that, right?
0:17:30 That’s a piddling amount of calories compared to drinking a glass of orange juice, right?
0:17:38 So, so surprise, surprise, those kinds of studies show that those doses of physical activity are not very effective for weight loss.
0:17:52 However, plenty of rigorous, controlled studies that look at higher doses of physical activity, 300 minutes a week or more, find that they are effective for losing, for helping people lose weight, but not fast and not large quantities.
0:17:56 So, you’re never going to lose a lot of weight really fast by exercising.
0:17:57 It’s just not going to happen.
0:18:01 Because, you know, a cheeseburger has, what, you know, 800, 900 calories.
0:18:07 You have to run, you know, 15 kilometers to lose that, to burn the same number of calories.
0:18:10 You’re going to be hungry afterwards, too, so you’re going to make some of that back.
0:18:11 You have compensation.
0:18:16 So, so physical activity is, is actually, there’s just no way around it.
0:18:26 You have to be a flat earther not to argue this way, but there, you know, there, physical activity can help you lose weight, but it’s not going to help you lose a lot of weight fast and not at the low doses that often are prescribed.
0:18:39 But the one thing that we do agree on, and I think this would not be controversial, is that physical activity is really important for helping people prevent themselves from gaining weight or after a diet from regaining weight.
0:18:41 And there are many, many studies which show this.
0:18:45 One of my favorite was a study that was done in Boston on policemen.
0:18:49 You know, policemen are kind of a reputation for, you know, having too many donuts and being overweight, right?
0:18:51 And Boston is no exception.
0:18:55 So, they did this great study at Boston University, right, across the river.
0:19:00 Where they got a bunch of policemen on a diet, a really severe diet.
0:19:02 The policemen all lost weight.
0:19:04 But some of the policemen had to diet and exercise.
0:19:05 Some just dieted alone.
0:19:10 And as you might imagine, the ones who dieted plus exercise lost a little bit more weight.
0:19:12 Not a lot, just a little.
0:19:15 But, and then they tracked them for months afterwards.
0:19:18 Because most people, after a diet, the weight comes just crashing back, right?
0:19:25 The policemen who’s kept exercising, even after the diet was over and they went back to eating whatever the hell they wanted, donuts, whatever.
0:19:27 They’re the ones who kept the weight off.
0:19:31 But the ones who didn’t exercise, the weight came crashing back.
0:19:35 Another good example would be the, have you ever seen the TV show The Biggest Loser?
0:19:38 Yes, where people go on and lose weight.
0:19:40 Yeah, so there’s a crazy show, right?
0:19:42 These people, you know, this is like totally unhealthy.
0:19:44 They were confined to a ranch in Malibu.
0:19:47 And these guys, these people lost ridiculous amounts of weight.
0:19:56 A guy named Kevin Hall at the National Institute of Health studied them for years afterwards and looked at, and most of them regained a lot of the weight that they lost.
0:19:59 And there was one person on the show who did not.
0:20:02 And that was the person who kept exercising, right?
0:20:04 And that’s, you know, just yet more, once you have one data point.
0:20:13 But there’s lots and lots of evidence to show that physical activity, what its other important benefit when it comes to weight is preventing weight gain or weight regain.
0:20:16 When we talk about dieting, we talk about exercise or diet, exercise or diet.
0:20:18 Like, why is it an or?
0:20:20 I mean, why isn’t it exercise and diet?
0:20:23 Diet is, of course, the bedrock for weight loss.
0:20:28 But exercise also plays an important role and should be part of the mix.
0:20:43 On the police example and the biggest loser example, I can relate in the sense that when I exercise, when I go through the moments of my life where I’m most committed to exercise, I’m also most committed to my diet.
0:20:44 Yeah.
0:20:50 Because I, if I go to the gym, I will not then leave the gym and have a donut or a pizza.
0:20:52 Absolutely not.
0:20:54 It seems like wasting the effort.
0:21:01 So if you look at the sort of correlation between the moments in my life where I eat healthiest, they’re also the moments in my life where I’m most focused on the gym.
0:21:12 And I noticed there was a couple of months ago, had a bit of a motivation slump, managed to stay in our little WhatsApp group, but coasted down the bottom of the leaderboard for a couple of months on end, just like surviving every month by one.
0:21:19 And through those moments, my motivation in the gym had gone down and my diet had gone down.
0:21:26 The minute I managed to get in the gym and do a big workout, the same day, my diet came back.
0:21:27 Yeah, of course.
0:21:27 Right.
0:21:29 And they co-vary.
0:21:29 Right.
0:21:36 And that’s one of the reasons why when people do big studies of, you know, what, you know, you can look at what people die of, right?
0:21:37 What’s on the death certificate?
0:21:40 You know, cancer, heart disease, whatever, heart attack.
0:21:44 And then you look at what caused the cancer, what caused the heart disease.
0:21:52 When people try to do that, it’s almost impossible to separate diet and exercise because people who tend to eat better also tend to exercise more.
0:21:57 They’re both, in our modern upside-down, topsy-turvy world, they’re both markers of privilege.
0:22:01 People have money to go to the gym, also have money to buy healthy foods.
0:22:07 And people who care about their physical activity also tend to care about their diet.
0:22:11 So at that level, they’re very hard to separate.
0:22:20 However, if you’re studying a particular component of a system in a randomized control trial in a lab, you can separate them out.
0:22:24 And so we know that they have independent and also interactive effects.
0:22:28 What is the most important thing we haven’t talked about, Daniel?
0:22:33 I think the most important thing is that we need to be compassionate towards each other.
0:22:40 I mean, there’s so much shaming and blaming and prescriptions and, you know, you know.
0:22:47 The reason I entitled the book Exercised is that people, we make people feel exercised about exercise.
0:22:53 We make them feel uncomfortable and confident and shamed.
0:23:01 And, you know, you and I are having this conversation, but I can tell that you take, you know, you’re, you’re, I mean, I know I’ve listened to enough of your podcast.
0:23:04 You care about your health and you care about diet.
0:23:05 You care about exercise.
0:23:10 And people may look at you and think, gosh, I wish I was like him, but it’s just not me, you know.
0:23:11 I can’t, I’m not, I’m not there, right.
0:23:14 And they may feel put off by our conversation.
0:23:20 And I think that so often these discussions make people feel, feel bad about, about what they’re doing.
0:23:31 And I, and I, and I, and I, and I think that what we need to emphasize is that if you put a, you know, if you put a chocolate cake and an apple in front of me here, I would want to eat the chocolate cake.
0:23:36 And it would, I might eat the apple only because you’re there, but if you weren’t there, I would eat the chocolate cake, right.
0:23:44 And, and, and when I’m in the, in the, in my building at, in, at Harvard, my office is on the fifth floor of this old Victorian building.
0:23:46 Every single day I want to take the elevator.
0:23:51 And the only reason I take the stairs is that if anybody catches me in the elevator, I’ll be a hypocrite.
0:23:54 It’s not that I don’t want to take the elevator.
0:23:55 I do want to take the elevator, right.
0:23:57 I guess you guys say lift, right.
0:24:01 And, and, and we make people feel bad for taking the elevator, right.
0:24:03 They shouldn’t feel bad.
0:24:04 It’s an instinct.
0:24:16 And so I think we have to figure out ways to help people without shaming them and without blaming them and without bragging and whatever, you know, you know, talking about, you know, the marathon they ran or this, that, or the other.
0:24:29 Make them feel less uncomfortable about the topic and realize that you don’t have to swim the English Channel or run a marathon or, you know, join your WhatsApp group and do crazy HIIT workouts every day.
0:24:32 By the way, you don’t need to do HIIT workouts every day to get the benefit.
0:24:36 Instead, just, you know, taking the stairs in your building every day.
0:24:40 You know, anything is better than nothing and, and you’ll get benefits from that.
0:24:43 And I hope that that’s the message that needs to get out, right.
0:24:44 Anything is better than nothing.
0:24:51 And if you can get started on that, on that, on that pathway, then it’ll, it’ll eventually become self-rewarding.
0:24:57 And, and that, and that leads me to the other topic that we didn’t talk about, which is that the reward system of physical activity.
0:25:02 You know, you and I, if we go for, like, I’m really looking forward to my run tomorrow morning in the park.
0:25:03 I love running Central Park.
0:25:04 It’s one of the best places in the world to run, right.
0:25:07 A fantastic view from the top.
0:25:08 And it’s just gorgeous, right.
0:25:12 But when I run Central Park tomorrow, I’m going to get a big dopamine hit.
0:25:18 I’m going to, my body’s going to produce all this dopamine, which is the molecule that says, do that again, right.
0:25:19 It’s a reward.
0:25:21 Gamblers get dopamine hits, right.
0:25:25 People eat chocolate cake, get a dopamine hit, right.
0:25:29 But if I were unfit and overweight, I wouldn’t get that dopamine hit.
0:25:36 And so when people start exercising, they don’t get the reward that people who are fit and accustomed to doing it get.
0:25:40 And then they’re made to feel bad, like you didn’t enjoy your run around Central Park.
0:25:44 Well, it takes months, if not years, before you actually get that reward.
0:25:45 Really?
0:25:56 Yeah, because just like being overweight causes you to become insensitive to insulin, you become insensitive to all kinds of other hormones and neurotransmitters.
0:25:57 And dopamine is one of them.
0:26:00 So it’s not an instant benefit, right.
0:26:00 It’s hard.
0:26:06 And so we need to be compassionate again towards people who are struggling to become fit and struggling to get the reward.
0:26:12 And also, if you’re overweight and you run around Central Park, it’s like if I were carrying weights and running around Central Park, it’d be much harder, right.
0:26:14 It’s, you know, it’s challenging.
0:26:20 And so we, once you get, you know, into that state, it’s hard to get back to the state of activity.
0:26:25 And so we, we need as a, as a society to, to, to help those folks rather than judge them.
Trong chương đầu tiên của cuốn sách của bạn, bạn nói rằng bạn đã đi thăm bộ tộc người Mỹ bản địa, và tôi sẽ cố gắng phát âm cái tên này, Tarahumara.
Tarahumara.
Và họ nổi tiếng về khả năng chạy đường dài.
Đúng vậy.
Bạn đã học được gì về việc chạy từ họ?
Bạn biết đấy, họ đã nổi tiếng hơn 100 năm rồi.
Nhiều người đã đến nghiên cứu Tarahumara và bình luận về khả năng chạy tuyệt vời của họ.
Nhưng điều tôi thực sự học được từ họ là đối với họ, hoạt động thể chất là một phần tâm linh.
Bạn biết đấy, có cuốn sách này, “Born to Run,” mô tả về việc chạy của họ và gọi họ là một bộ tộc ẩn giấu của những vận động viên siêu hạng.
Họ không phải là ẩn giấu, và họ không phải là siêu hạng.
Và điều mà cuốn sách đã bỏ lỡ là động lực chính cho việc chạy, những cuộc đua đường dài nổi tiếng này, là một hình thức cầu nguyện.
Thật sự rất đẹp.
Và nó cũng là một phép ẩn dụ cho cuộc sống.
Nó cũng là cơ hội để cá cược thể thao và tất cả những thứ đó.
Tất cả đều được gói gọn lại.
Và những gì tôi đã học được là điều này thực sự đã từng gần như là phổ quát trong các dân tộc Mỹ bản địa, đúng không?
Các bộ tộc người Mỹ bản địa.
Ai cũng có những cuộc đua đường dài và trò chơi bóng, và tất cả đều có một yếu tố tâm linh.
Chỉ là họ đã giữ gìn truyền thống của mình vì họ ở một khu vực rất hẻo lánh của Mexico mà thực sự không thể tiếp cận được.
Chúng ta đã từng làm điều này.
Tất cả nhân loại đã từng làm điều này.
Trên thực tế, nếu bạn nhìn xung quanh thế giới, mọi dân tộc đều có truyền thống về sức bền, những sự kiện sức bền.
Một trong những chủ đề mà bạn đề cập trong cuốn sách của mình, nhưng cũng ở ngoài cuốn sách của bạn, là cách mà chúng ta đã từng chạy, về việc, bạn biết đấy, tôi đã đến bác sĩ chân.
Nó gọi là gì nhỉ?
Tôi không biết họ gọi là gì.
Chuyên gia về chân.
Đúng, đó là cái tôi đã nói.
Nhưng chuyên gia về chân.
Tôi đã nói gì nhỉ?
Nhưng tôi đã đến gặp chuyên gia về chân cách đây vài ngày vì tôi gặp phải cái này, cái gì nhỉ khi bạn, tôi sẽ chỉ vào chân mình.
Phần này của chân tôi ở đây bắt đầu bị đau.
Viêm cân gan chân.
Đúng rồi.
Viêm cân gan chân.
Tôi bắt đầu bị viêm cân gan chân.
Thật buồn cười.
Và đó chỉ là cơn đau liên tục.
Và họ đã kê cho tôi một số miếng lót giày.
Tôi đứng trên một vài máy móc, cái gì mềm mềm.
Và họ đã đo chân tôi và thực hiện một bản quét và nói, đúng rồi, cơ bản là bạn đang đứng sai.
Vòm chân của bạn hơi phẳng quá.
Hãy lấy những miếng lót này và đeo chúng trong tất cả các đôi giày của bạn.
Và tôi luôn nghĩ trong những khoảnh khắc này khi ai đó kê cho tôi cái gì đó không tự nhiên, tôi nghĩ, tại sao?
Như, tôi đã sai ở đâu?
Và tôi nghĩ đó là câu hỏi chính.
Tôi đã sai ở đâu?
Ai đã lừa dối tôi?
Đến nỗi giờ đây, ở tuổi 30, tôi có những miếng lót đáng ghét này mà tôi phải cho vào tất cả các đôi giày của mình.
Bởi vì có lẽ, đó không phải là tự nhiên.
Có lẽ, tổ tiên của tôi không có những miếng lót đáng ghét này.
Đúng.
Vì vậy, viêm cân gan chân là điều mà tôi gọi là một bệnh không tương thích, đúng không?
Một căn bệnh mà phổ biến hơn hoặc nghiêm trọng hơn vì cơ thể chúng ta không thích nghi đầy đủ với môi trường hiện đại.
Và trong trường hợp của bạn, và như trường hợp của nhiều người, bạn có một bàn chân yếu.
Vì vậy, bạn biết đấy, bạn trông như là người đến phòng gym.
Có vẻ như bạn là một người khỏe mạnh, đúng không?
Tôi sẽ đánh cược rằng bạn đã tăng cường hầu hết mọi nhóm cơ trên cơ thể mình ngoại trừ bàn chân, đúng không?
Không bình luận.
Đúng.
Nhưng mà chúng ta không, đúng không?
Và một trong những lý do là vì chúng ta nhồi bàn chân vào những đôi giày đế cứng mà rất thoải mái.
Và lý do mà những đôi giày đó thoải mái là vì cơ bắp chân của bạn phải làm ít việc hơn khi bạn sử dụng những đôi giày đó, đúng không?
Chúng ta có những đôi giày với đế cứng.
Chúng có hỗ trợ vòm, đúng không?
Và bàn chân của bạn có bốn lớp cơ nằm trong đó.
Và những cơ đó đang hỗ trợ vòm chân của bạn.
Và ở đáy của bốn lớp cơ đó là một lớp mô liên kết, cân gan chân.
Và vấn đề với cân gan chân là nếu nó bị kéo căng quá mức, nó, như bất cứ thứ gì khác, đúng không, sẽ bị viêm.
Nhưng nó gần như không có mạch máu, đúng không?
Vì vậy, rất khó cho nó tự phục hồi khi bị viêm.
Để ngăn ngừa viêm cân gan chân, cách tốt nhất để ngăn ngừa nó là có một bàn chân khỏe mạnh.
Một bàn chân khỏe mạnh là một bàn chân khỏe mạnh.
Vì vậy, cách điều trị bệnh lâu dài là làm mạnh bàn chân của bạn.
Nhưng nếu bạn chỉ muốn làm giảm các triệu chứng, đó là điều mà chuyên gia về chân của bạn đã làm.
Bằng cách cho bạn một miếng lót giày, đúng không, nó cơ bản là ngăn chặn vòm chân của bạn sập xuống nhiều hơn, làm cho nó thoải mái hơn để cân gan chân của bạn bị căng ít hơn.
Và vì vậy, nó có thể giảm bớt việc kéo căng đó và do đó, cơn đau, đúng không?
Vì vậy, đó là một ví dụ điển hình về điều mà tôi gọi là sự tiến hóa sai lệch.
Đó là những gì xảy ra khi bạn điều trị các triệu chứng của một căn bệnh không tương thích thay vì nguyên nhân của chúng hoặc ngăn chặn nguyên nhân của chúng.
Vậy chuyên gia về chân giống như những người đẩy thuốc theo nghĩa đó, đúng không?
Bởi vì họ thực sự đang đặt bàn chân của bạn vào cái băng cast, đúng không?
Và trong phần còn lại của cuộc đời bạn, bạn gần như phải tiếp tục sử dụng chúng trừ khi bạn làm mạnh bàn chân của mình.
Vì vậy, không có gì sai với việc điều trị các triệu chứng.
Ý tôi là, cơn đau thì không vui.
Vì vậy, hãy đeo các miếng lót, đúng không, để giảm bớt, bạn biết đấy, cơn đau.
Nhưng cũng hãy làm việc để củng cố bàn chân của bạn.
Và tôi nghĩ bạn sẽ thấy rằng viêm cân gan chân sẽ biến mất và không bao giờ quay trở lại.
Vì vậy, viêm cân gan chân của tôi đã lành sau khoảng một tháng đeo miếng lót.
Tôi không còn mang miếng lót nào với mình ở New York.
Và tôi không có chúng trong bất kỳ đôi giày nào của tôi vì tôi cũng đã dành một thời gian nghỉ để chạy bằng chân.
Tôi đã chơi rất nhiều bóng đá.
Vì vậy, bây giờ tôi ở một giai đoạn mà tôi có thể chuyển sang giai đoạn phòng ngừa, ngăn không cho nó xảy ra một lần nữa.
Và bạn đã nói để củng cố bàn chân của tôi.
Làm thế nào để một người có thể làm mạnh bàn chân của họ?
Câu hỏi hay.
Vì vậy, có một số bài tập.
Có những bài tập tạo hình cho bàn chân và những thứ như vậy.
Bạn biết đấy, tôi có thể gửi cho bạn một số liên kết đến video cho bạn xem một số bài tập tăng cường bàn chân tốt.
Vì vậy, đó là một cách để làm điều đó.
Nhưng cách khác là mang giày tối giản hơn, mang giày không có đế cứng, không có hỗ trợ vòm.
Đi chân trần nhiều, đúng không?
Và điều đó sẽ tự nhiên làm mạnh mẽ các cơ trong bàn chân của bạn vì bạn sẽ phải sử dụng những cơ đó.
Bạn đã bao giờ đi bộ hoặc chạy một quãng dài trên bãi biển chưa, đúng không?
Và sau đó, chân bạn sẽ hơi mệt, đúng không?
Lý do khiến chân bạn mệt là vì bây giờ bạn đang đi trên một bề mặt mềm mại, đúng không?
Nó không cứng.
Vì vậy, các cơ của bạn phải làm việc nhiều hơn để làm cứng bàn chân của bạn và đẩy bạn về phía trước, đúng không?
Jack, bạn có thể lấy đôi giày đen trong túi của tôi không?
Tôi chỉ muốn cho anh ấy xem một cái gì đó.
Vì vậy, việc mang giày không có đế cứng, khi chúng không có hỗ trợ vòm, sẽ dần dần làm mạnh mẽ đôi chân của bạn.
Nhưng, và đây là một điều lớn, nếu bạn làm quá nhiều quá nhanh, cân gan chân của bạn sẽ trở lại dữ dội và bạn sẽ ghét tôi.
Bạn sẽ không bao giờ tha thứ cho tôi vì, vâng, đó là giày Vivo barefoot.
Vâng, tôi cũng mang cùng một loại giày.
Ôi, bạn cũng có cùng đôi giày.
Giày tuyệt vời.
Vâng, đó là những đôi giày tuyệt vời.
Chúng chính xác là loại giày sẽ giúp làm mạnh mẽ đôi chân của bạn.
Những đôi này là một bổ sung khá mới trong cuộc sống của tôi.
Vâng.
Và chúng cảm giác rất lạ vì bạn có thể cảm nhận được mặt đất.
Vâng.
Đó chính xác là những gì bạn đã mô tả.
Vâng, nhưng bạn có thể chuyển tiếp.
Nếu bạn có bàn chân yếu, mà tôi đoán là bạn có, nếu bạn đi, nếu bạn đột nhiên, đó là đôi giày duy nhất bạn mang tất cả thời gian, bạn có thể sẽ hối hận, đúng không?
Vì vậy, từ từ, từ từ, tăng dần tỷ lệ thời gian, cũng giống như bất kỳ điều gì khác.
Jim.
Nếu bạn đột nhiên quyết định nâng những trọng lượng lớn mà bạn chưa từng nâng trước đây, bạn sẽ làm mình bị thương, đúng không?
Điều tương tự cũng xảy ra với đôi chân của bạn.
Vì vậy, từ từ thì làm vậy, nhưng nếu bạn làm từ từ, dần dần và cẩn thận, bạn có thể xây dựng sức mạnh cho bàn chân của bạn.
Và bạn sẽ là một người hạnh phúc hơn.
Và điều này quay trở lại tất cả những gì bạn đã nói về việc chọn sự thoải mái, chọn để có một đôi giày hỗ trợ tốt, thực sự chỉ là đã trì hoãn một vấn đề cho tôi trong tương lai.
Cũng tương tự như chế độ ăn uống.
Tương tự như việc tránh tập thể dục và sống tĩnh tại và tất cả những điều khác mà khi bạn chọn con đường dễ dàng trong thời gian ngắn, đó chính là đôi giày đệm tuyệt vời mà tôi đã chọn, cơ bắp của tôi chưa được phát triển và tôi đã phải trả giá.
Vì vậy, tôi cần, lại một lần nữa, lựa chọn sự không thoải mái hơn trong ngắn hạn, đi lên cầu thang, chạy chân trần để tránh những hậu quả sau này.
Vâng.
Ý tôi là, tôi không nghĩ bạn cần phải chạy chân trần, mặc dù điều đó có thể thú vị.
Nhưng vâng, ý tôi là, và tôi có thể nghĩ ra rất nhiều ví dụ khác.
Chúng ta yêu sự thoải mái, nhưng sự thoải mái không nhất thiết phải tốt cho chúng ta.
Có một truyền thuyết khác mà bạn đã bác bỏ, điều này tôi thấy thực sự thú vị, vì tôi nghĩ tôi biết rất nhiều người đã dùng lý do này để không chạy.
Họ nói rằng điều đó rất xấu cho đầu gối của bạn.
Ôi, trời ơi, điều đó khiến tôi thật sự tức giận, đúng không?
Tôi có nghĩa là, tôi nghe điều này từ các bác sĩ toàn thời gian, đúng không?
Ôi, vâng, chạy thì xấu cho đầu gối của bạn.
Bây giờ, đúng là chấn thương đầu gối là những chấn thương phổ biến nhất khi chạy.
Nhưng viêm khớp, mà thực sự họ thường đang nói đến, thì hoàn toàn không đúng rằng việc chạy làm gia tăng mức độ hỏng sụn đầu gối và viêm khớp.
Vì vậy, viêm khớp xảy ra do sụn bị mài mòn trong một khớp, đúng không?
Và đó là một huyền thoại rằng chạy thực sự làm tăng sự tổn thương của sụn.
Nếu bạn bị viêm khớp, việc chạy thật sự rất đau đớn và vấn đề.
Nhưng nếu bạn không bị viêm khớp, việc chạy thực sự, nếu có gì, có thể có phần phòng ngừa.
Bởi vì các khớp sụn, giống như mọi thứ khác, đều được hưởng lợi từ việc sử dụng, đúng không?
Và vì vậy, hoạt động thể chất thực sự giúp thúc đẩy các khớp mạnh mẽ và khỏe mạnh.
Chúng ta từng nghĩ rằng nó chỉ gây ra cho chúng mài mòn, nhưng thực sự, bạn biết đấy, giống như ô tô, bạn biết, bị mài mòn lốp.
Nhưng bây giờ chúng ta biết rằng thực sự hoạt động thể chất thúc đẩy các cơ chế sửa chữa trong sụn giống như ở các mô khác trong cơ thể.
Và, dĩ nhiên, điều khác về việc chạy là tôi nghĩ rằng rất nhiều người ngày nay chạy không đúng cách.
Vì vậy, đó là lý do tại sao chúng tôi bắt đầu nghiên cứu việc chạy chân trần vài thập kỷ trước, vì nếu con người đã chạy trong hàng triệu năm, thì hầu hết thời gian đó chúng ta đã chạy chân trần.
Vì vậy, chúng tôi hơi tò mò, mọi người đã chạy như thế nào trước khi có giày?
Và những gì chúng tôi đã học được là ngày nay, giày có những phần đế đệm cho phép bạn thực sự chạy theo cách bạn đi, đúng không?
Bạn tiếp đất bằng gót chân.
Và mọi người chân trần đôi khi vẫn tiếp đất bằng gót chân, nhưng những người thường xuyên chân trần, thường hơn không, tiếp đất bằng phần trước của bàn chân rồi mới để gót chân xuống.
Điều này được gọi là tiếp đất bằng phần trước của bàn chân hoặc tiếp đất trước.
Và khi bạn làm điều đó, chúng tôi đã tính toán về sinh học vận động của điều đó và đã công bố một bài báo trên bìa tạp chí Nature, cho thấy rằng khi bạn làm điều đó, bạn thực sự ngăn bàn chân của bạn không bị đập vào mặt đất, gây ra cái gọi là đỉnh tác động, một lực va chạm.
Bạn chạy nhẹ nhàng và từ tốn.
Vì vậy, nếu bạn cởi giày và chạy lên Đại lộ Lexington ở đây, tôi đảm bảo rằng bạn sẽ không tiếp đất bằng gót chân.
Chỉ sau vài bước, bạn sẽ bắt đầu tiếp đất bằng phần trước của bàn chân vì nó ít đau hơn.
Và đó là cách chúng ta tiến hóa để chạy.
Chúng ta tiến hóa để chạy theo cách không liên quan đến việc va chạm vào mặt đất với mỗi bước.
Và điều đó gây ra ít lực hơn xung quanh đầu gối của bạn.
Nhưng sự đánh đổi, vì không có gì là miễn phí, mọi thứ đều có sự đánh đổi, là nó khó khăn hơn cho mắt cá chân của bạn.
Các cơ bắp chân và gân Achilles bây giờ phải làm việc nhiều hơn để hạ gót chân xuống.
Và vì vậy, những người chuyển từ tiếp đất bằng gót chân sang tiếp đất bằng phần trước của bàn chân thường gặp phải vấn đề với gân Achilles.
Họ gặp vấn đề với các cơ bắp chân.
Nếu họ không làm đúng cách, nếu các cơ chân của họ không đủ mạnh, họ sẽ gặp phải đủ loại vấn đề về chân, đúng không?
Vậy, bạn không thể đột ngột trở thành một người chạy bộ đi chân trần và bắt đầu chạy bằng mũi bàn chân.
Nếu bạn quyết định chuyển đổi, bạn phải làm từ từ và dần dần để xây dựng sức mạnh và học cách làm đúng.
Một điều khác mà mọi người thường làm là họ có xu hướng chạy như một vũ công ba lê, cao trên ngón chân.
Điều đó thực sự khó khăn cho mắt cá chân và bắp chân của bạn.
Vì vậy, bạn phải làm đúng cách, nhưng nó có thể mang lại những lợi ích to lớn.
Và chúng ta lại biết rằng, nếu bạn chạy theo cách đó, nó sẽ tạo ra lực tác động lên đầu gối của bạn ít hơn nhiều.
Và, một lần nữa, đầu gối là nơi mà con người hay bị chấn thương nhất.
Vì vậy, tôi nghĩ nhiều chấn thương đầu gối đến từ cách mà chúng ta chạy.
Vậy, bạn có khuyên rằng nếu có thể, nên chạy nhiều hơn đi chân trần, đặc biệt nếu bạn có những loại giày mà chúng ta vừa thảo luận?
Chà, tôi nghĩ điều quan trọng là cách bạn chạy, không phải là cái gì dưới chân bạn.
Vì vậy, tôi sẽ nói rằng kiểu chạy đi chân trần.
Nhưng làm thế nào để tôi học cách chạy theo một cách mới?
Chà, ý tôi là, có một số mẹo.
Một trong số đó là, trước tiên, tôi không biết bạn chạy như thế nào.
Vì vậy, có thể bạn đã chạy khá ổn.
Nhưng, một kiểu chạy đi chân trần có xu hướng có tần suất bước cao hoặc tỷ lệ bước cao.
Khoảng 90 bước mỗi phút hoặc 180 bước mỗi phút, đại khái.
Bạn biết đấy, 170 đến 180 bước mỗi phút là đủ tốt.
Bước chân khá ngắn, vì vậy bạn không ném chân ra xa.
Và, đối với tôi, điều quan trọng nhất là không bị gọi là “quá bước”.
Nếu bạn hỏi bất kỳ huấn luyện viên nào trên hành tinh, họ sẽ nói rằng quá bước là xấu.
Quá bước là khi bạn ném chân ra trước mình quá xa và đáp xuống.
Và chân đó trở nên cứng nhắc.
Vì vậy, một chân cứng để có nghĩa là lực tác động sẽ lớn hơn, đúng không?
Và nó khó khăn hơn cho đầu gối của bạn.
Một người chạy giỏi sẽ đáp xuống với ống chân của họ, với xương ống chân, thẳng đứng.
Vì vậy, mắt cá chân của họ nằm dưới đầu gối.
Khi bạn làm vậy, hầu như mọi thứ sẽ diễn ra đúng cách, đúng không?
Điều đó có nghĩa là bạn sẽ không đáp xuống mạnh lên gót chân.
Điều đó có nghĩa là chân bạn sẽ hoạt động như một cái lò xo tuyệt vời.
Bạn sẽ không tạo ra nhiều lực điều hòa.
Đối với tôi, tôi nghĩ kỹ năng quan trọng nhất trong chạy là không bị quá bước.
Vì vậy, đừng lo lắng về cách bạn sẽ chạm đất.
Chỉ cần lo lắng về việc bạn bị quá bước.
Nếu bạn giải quyết được việc quá bước, bạn sẽ có khả năng chạy tốt hơn.
Loại bài tập tim mạch nào tốt nhất cho việc cải thiện sức khỏe?
Bởi vì tôi đã làm một số bài tập CrossFit.
Tôi đã thực hiện một số buổi làm việc HIIT.
Tôi đã cố gắng không chạy vì tôi đã gặp một số chấn thương.
Tôi cố gắng không chạy nhiều vì có vẻ nó tạo ra một chút tác động hơn nếu tôi tự lừa dối mình.
Vì vậy, tôi đã làm một số buổi HIIT 30 phút mỗi ngày khi tôi rời khỏi đây.
Bạn có thực hiện các buổi HIIT mỗi ngày không?
Hầu như mỗi ngày trong thời điểm này.
Chúng tôi theo dõi nó với một nhóm bạn mà chúng tôi có.
Có 10 người trong một nhóm WhatsApp.
Ai là người cuối cùng, ai thực hiện ít buổi tập nhất mỗi tháng sẽ bị loại.
Và có một lễ rút thăm.
Vì vậy, có một lễ rút thăm hôm qua vào ngày đầu tháng.
Có phải hôm qua là ngày đầu tháng không?
Đúng.
Cho một thành viên mới.
Và chúng tôi thực hiện điều đó mỗi tháng và đã làm trong ba năm rưỡi.
Thật tuyệt vời.
Tôi đã ở đó.
Tôi là thành viên đầu tiên.
Vì vậy, tôi đã ở đó trong ba năm rưỡi.
Chà, tôi nghĩ, bạn biết đấy, bài tập tốt nhất là bài tập mà bạn thích làm.
Nhưng có một bài tập nào đó tốt hơn, bạn biết đấy, như…
Bạn biết đấy, tôi nghĩ bạn nên kết hợp nó.
Không có bài tập hoàn hảo nào cả, đúng không?
Ý tôi là, những gì bạn làm nghe có vẻ khá tốt, đúng không?
Bạn có sự kết hợp giữa, bạn biết đấy, cường độ chậm, thấp, một chút cường độ cao.
Bạn muốn có một chút sức mạnh.
Bạn muốn có một chút tim mạch.
Ý tôi là, chúng ta không bao giờ phát triển để chỉ làm một điều duy nhất.
Và cơ thể chúng ta quá phức tạp để hưởng lợi từ chỉ một điều gì đó.
Kết hợp là con đường rõ ràng để đi, đúng không?
Tôi nghĩ nền tảng cho bất kỳ dạng vận động thể chất nào…
Ý tôi là, bạn đã hỏi bất kỳ ai, đúng không?
Tim mạch là nền tảng của bài tập, đúng không?
Nó mang lại nhiều lợi ích sức khỏe nhất, đúng không?
Nó tốt cho việc đốt cháy năng lượng.
Nó tốt cho hệ tim mạch của bạn.
Nó tốt cho việc kiểm soát viêm nhiễm.
Nhưng có nhiều loại tim mạch khác nhau giữa cường độ cao và cường độ thấp.
Và cũng có tập sức mạnh, đúng không?
Điều này cũng quan trọng, bạn biết đấy.
Vì vậy, bạn biết đấy, không có…
Nhìn, chúng tôi đã cố gắng y tế hóa bài tập, đúng không?
Nó giống như có một liều lượng hợp lý, đúng không?
Bạn biết đấy, dùng viên thuốc này, bao nhiêu miligam, bao nhiêu lần mỗi tuần, đúng không?
Bài tập không hoạt động theo cách đó.
Không có liều lượng tối ưu nào.
Mọi người đều khác nhau.
Nó phụ thuộc vào việc, bạn có lo lắng hơn về bệnh tim, bệnh Alzheimer, tiểu đường hay trầm cảm không?
Hay là, bạn có bị chấn thương trước đây không?
Bạn có khỏe không?
Bạn có không khỏe không?
Thật không thể kê đơn bài tập theo cách y tế hóa này.
Nó không hoạt động.
Nhiều người tập thể dục vì họ tin rằng nó sẽ giúp họ giảm mỡ.
Mỡ bụng.
Đây là một trong những cuộc tranh luận lớn nhất trên hành tinh.
Nó đã là một cuộc tranh luận lớn.
Ngay cả trên podcast này, tôi đã có nhiều người đến và nói rất nhiều điều về việc giảm cân và tim mạch.
Và tôi thì, tôi không biết tin vào điều gì nữa.
Chà, bất kỳ ai không bối rối thì không hiểu những gì đang xảy ra, đúng không?
Bạn biết đấy, thật buồn khi có một cuộc tranh luận như vậy, nhưng đó là cách mà khoa học hoạt động, đúng không?
Vì vậy, như bạn biết, tôi đã viết về điều đó trong cuốn sách này.
Một phần lý do cho cuộc tranh luận là lại là, liều lượng nào bạn đang phân tích và dân số nào, trong ngữ cảnh nào, đúng không?
Vì vậy, hầu như mọi tổ chức y tế lớn trên thế giới khuyến nghị rằng bạn nên có 150 phút hoạt động thể chất mỗi tuần.
Đó như là tiêu chuẩn.
Đó là điều mà, bạn biết đấy, Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) coi là sự phân định giữa việc ít vận động và hoạt động.
Vì vậy, nhiều người không đủ sức khỏe và thừa cân, đang cố gắng hoạt động thể chất, gặp khó khăn trong việc đạt được 150 phút mỗi tuần, đúng không?
Nhiều nghiên cứu khuyến nghị 150 phút tập thể dục mỗi tuần, đi bộ chẳng hạn, là một hoạt động thể chất cường độ vừa phải, sau đó xem xét các tác động của nó đến việc giảm cân.
Và bạn đoán xem?
Khi bạn đi bộ 150 phút một tuần, tức là khoảng 20 phút một ngày, tương đương khoảng một dặm, bạn sẽ không giảm được nhiều cân.
Bạn chủ yếu chỉ đốt cháy khoảng 50 calo mỗi ngày khi làm điều đó, đúng không?
Đó là một lượng calo nhỏ so với việc uống một ly nước cam, đúng không?
Vì vậy, bất ngờ thật, những loại nghiên cứu đó cho thấy rằng những liều lượng hoạt động thể chất đó không có hiệu quả mấy trong việc giảm cân.
Tuy nhiên, có rất nhiều nghiên cứu chặt chẽ, có kiểm soát xem xét các liều lượng hoạt động thể chất cao hơn, 300 phút một tuần hoặc hơn, cho thấy rằng chúng có hiệu quả trong việc giúp mọi người giảm cân, nhưng không nhanh và không với số lượng lớn.
Vì vậy, bạn sẽ không bao giờ giảm được nhiều cân quá nhanh thông qua việc tập thể dục.
Điều đó đơn giản là không thể xảy ra.
Bởi vì, bạn biết đấy, một chiếc bánh burger phô mai có khoảng 800, 900 calo.
Bạn cần phải chạy khoảng 15 km để đốt cháy cùng một số lượng calo đó.
Sau đó, bạn cũng sẽ cảm thấy đói, vì vậy bạn sẽ ăn lại một phần.
Bạn sẽ có sự bù đắp.
Vì vậy, hoạt động thể chất thực sự, không có cách nào khác.
Bạn phải thực sự mù quáng nếu không tranh luận theo cách này, nhưng hoạt động thể chất có thể giúp bạn giảm cân, nhưng sẽ không giúp bạn giảm được nhiều cân nhanh chóng và không với các liều lượng thấp thường được khuyến nghị.
Nhưng một điều mà chúng ta đều đồng ý, và tôi nghĩ điều này không gây tranh cãi, là hoạt động thể chất rất quan trọng để giúp mọi người ngăn ngừa tăng cân hoặc sau khi ăn kiêng không tái tăng cân.
Và có rất nhiều nghiên cứu cho thấy điều này.
Một trong những nghiên cứu tôi ưa thích là một nghiên cứu được thực hiện ở Boston về cảnh sát.
Bạn biết đấy, cảnh sát có tiếng là, bạn biết đấy, ăn quá nhiều donut và thừa cân, đúng không?
Và Boston cũng không phải là ngoại lệ.
Vì vậy, họ đã thực hiện một nghiên cứu tuyệt vời tại Đại học Boston, bên kia sông.
Họ đã đưa một nhóm cảnh sát vào chế độ ăn kiêng, một chế độ ăn kiêng rất nghiêm ngặt.
Tất cả cảnh sát đều mất cân.
Nhưng một số cảnh sát phải ăn kiêng và tập thể dục.
Một số chỉ ăn kiêng mà thôi.
Và như bạn có thể tưởng tượng, những người kết hợp ăn kiêng và tập thể dục đã giảm được một chút cân hơn.
Không nhiều, chỉ một ít.
Nhưng sau đó họ đã theo dõi họ trong nhiều tháng.
Bởi vì hầu hết mọi người, sau một chế độ ăn kiêng, đều thấy cân nặng quay trở lại nhanh chóng, đúng không?
Những cảnh sát tiếp tục tập thể dục, ngay cả sau khi chế độ ăn kiêng kết thúc và họ trở lại ăn những gì họ muốn, donut, bất cứ thứ gì.
Họ là những người giữ được cân nặng.
Còn những người không tập thể dục, cân nặng quay trở lại.
Một ví dụ tốt khác có thể là, bạn đã bao giờ xem chương trình truyền hình The Biggest Loser chưa?
Đúng vậy, nơi mọi người tham gia và giảm cân.
Vâng, đó là một chương trình điên rồ, đúng không?
Những người này, bạn biết đấy, điều này thật sự không khỏe mạnh.
Họ bị giam giữ tại một trang trại ở Malibu.
Và họ, những người này đã mất một lượng cân cực kỳ lớn.
Một người tên là Kevin Hall tại Viện Y tế Quốc gia đã nghiên cứu họ trong nhiều năm sau đó và nhận thấy rằng hầu hết trong số họ đã tái tăng cân rất nhiều.
Và có một người trong chương trình không tái tăng cân.
Và đó là người vẫn tiếp tục tập thể dục, đúng không?
Và đó, bạn biết đấy, chỉ là một điểm dữ liệu.
Nhưng có rất nhiều bằng chứng cho thấy rằng hoạt động thể chất có một lợi ích quan trọng khác khi nói đến việc giảm cân là ngăn ngừa tăng cân hoặc tái tăng cân.
Khi chúng ta nói về ăn kiêng, chúng ta nói về tập thể dục hoặc chế độ ăn uống, tập thể dục hoặc chế độ ăn uống.
Tại sao lại là hoặc?
Ý tôi là, tại sao không phải là vừa tập thể dục vừa ăn kiêng?
Chế độ ăn uống là, tất nhiên, nền tảng cho việc giảm cân.
Nhưng tập thể dục cũng đóng vai trò quan trọng và nên là một phần của tổng thể.
Về ví dụ cảnh sát và ví dụ The Biggest Loser, tôi có thể liên hệ ở chỗ khi tôi tập thể dục, khi tôi trải qua những khoảnh khắc trong cuộc đời mà tôi cam kết nhiều nhất với việc tập thể dục, tôi cũng cam kết nhiều nhất với chế độ ăn uống của mình.
Vâng.
Bởi vì nếu tôi đi đến phòng tập, tôi sẽ không rời phòng tập và ăn một chiếc donut hoặc pizza.
Chắc chắn là không.
Điều đó tựa như lãng phí nỗ lực.
Vì vậy, nếu bạn nhìn vào sự tương quan giữa những khoảnh khắc trong cuộc đời mà tôi ăn uống lành mạnh nhất, chúng cũng là những khoảnh khắc trong cuộc đời mà tôi tập trung nhiều nhất vào phòng tập.
Và tôi nhận thấy rằng một vài tháng trước, tôi đã trải qua một giai đoạn thiếu động lực, duy trì việc tham gia vào nhóm WhatsApp nhỏ của chúng tôi, nhưng đã lơ lửng ở dưới cùng bảng xếp hạng trong một thời gian dài, chỉ sống sót qua từng tháng.
Và trong những lúc đó, động lực của tôi ở phòng tập đã giảm đi và chế độ ăn của tôi cũng kém hơn.
Ngay khi tôi vào được phòng tập và thực hiện một buổi tập lớn, cùng ngày đó, chế độ ăn của tôi đã quay trở lại.
Vâng, dĩ nhiên rồi.
Đúng vậy.
Và chúng có mối quan hệ tương hỗ.
Đúng.
Và đó là một trong những lý do tại sao khi mọi người thực hiện những nghiên cứu lớn về, bạn biết đấy, những gì, bạn biết, bạn có thể nhìn vào những gì khiến người ta chết, đúng không?
Có gì trên giấy chứng tử?
Bạn biết đấy, ung thư, bệnh tim, bất cứ điều gì, cơn đau tim.
Và sau đó bạn nhìn vào nguyên nhân gây ra ung thư, nguyên nhân gây ra bệnh tim.
Khi mọi người cố gắng làm điều đó, hầu như không thể tách rời chế độ ăn uống và tập thể dục vì những người có xu hướng ăn uống tốt cũng có xu hướng tập thể dục nhiều hơn.
Cả hai đều là, trong thế giới hiện đại của chúng ta, đều là dấu hiệu của sự giàu có.
Những người có tiền để đến phòng tập cũng có tiền để mua thực phẩm lành mạnh.
Và những người quan tâm đến hoạt động thể chất cũng thường quan tâm đến chế độ ăn uống của họ.
Vì vậy, ở mức độ đó, rất khó để tách rời chúng.
Tuy nhiên, nếu bạn đang nghiên cứu một thành phần cụ thể của một hệ thống trong một thử nghiệm kiểm soát ngẫu nhiên trong phòng thí nghiệm, bạn có thể tách chúng ra.
Và vì vậy, chúng ta biết rằng chúng có ảnh hưởng độc lập và cũng như tương tác với nhau.
Điều quan trọng nhất mà chúng ta chưa nói đến là gì, Daniel?
Tôi nghĩ điều quan trọng nhất là chúng ta cần phải có lòng nhân ái với nhau.
Ý tôi là, có rất nhiều sự chỉ trích, đổ lỗi và những chỉ dẫn, và bạn biết đấy.
Lý do tôi đặt tiêu đề cho cuốn sách là “Exercised” là vì chúng ta làm cho mọi người cảm thấy được thúc giục về việc tập thể dục.
Chúng ta làm cho họ cảm thấy không thoải mái, thiếu tự tin và bị xấu hổ.
Và, bạn biết đấy, bạn và tôi đang có cuộc trò chuyện này, nhưng tôi có thể cảm nhận rằng bạn, bạn biết đấy, tôi biết tôi đã nghe khá nhiều podcast của bạn.
Bạn quan tâm đến sức khỏe của mình và bạn quan tâm đến chế độ ăn uống.
Bạn quan tâm đến việc tập thể dục.
Và mọi người có thể nhìn vào bạn và nghĩ, ôi, tôi ước mình giống như anh ấy, nhưng điều đó không phải là tôi, bạn biết đấy.
Tôi không thể, tôi không ở đó, đúng không?
Và họ có thể cảm thấy khó chịu với cuộc trò chuyện của chúng ta.
Và tôi nghĩ rằng rất thường xuyên, những cuộc thảo luận này khiến mọi người cảm thấy tồi tệ về những gì họ đang làm.
Và tôi, và tôi, và tôi, và tôi nghĩ rằng điều chúng ta cần nhấn mạnh là nếu bạn đặt một cái bánh sô-cô-la và một quả táo trước mặt tôi ở đây, tôi sẽ muốn ăn cái bánh sô-cô-la.
Và tôi có thể chỉ ăn quả táo chỉ vì bạn đang ở đó, nhưng nếu bạn không có mặt, tôi sẽ ăn cái bánh sô-cô-la, đúng không?
Và khi tôi ở trong tòa nhà của mình, ở Harvard, văn phòng của tôi nằm ở tầng năm của một tòa nhà Victorian cổ.
Mỗi ngày tôi muốn đi thang máy.
Và lý do duy nhất tôi đi cầu thang là nếu có ai bắt gặp tôi trong thang máy, tôi sẽ trở thành một kẻ đạo đức giả.
Không phải là tôi không muốn đi thang máy.
Tôi thực sự muốn đi thang máy, đúng không?
Tôi đoán bạn gọi nó là lift, đúng không?
Và chúng ta làm cho mọi người cảm thấy tồi tệ khi đi thang máy, đúng không?
Họ không nên cảm thấy tồi tệ.
Đó là một bản năng.
Vì vậy, tôi nghĩ chúng ta phải tìm cách giúp mọi người mà không làm họ xấu hổ, không đổ lỗi và không khoe khoang, và whatever, bạn biết đấy, nói về, bạn biết đấy, cuộc thi marathon mà họ đã tham gia hoặc thế này, thế kia.
Làm cho họ cảm thấy ít khó chịu hơn về vấn đề này và nhận ra rằng bạn không cần phải bơi qua Kênh Anh hoặc chạy marathon hay tham gia nhóm WhatsApp của bạn và thực hiện các bài tập HIIT điên rồ mỗi ngày.
Nhân tiện, bạn không cần phải làm các bài tập HIIT mỗi ngày để có được lợi ích.
Thay vào đó, chỉ cần đi cầu thang trong tòa nhà của bạn mỗi ngày.
Bạn biết đấy, bất cứ điều gì cũng tốt hơn là không có gì và bạn sẽ nhận được lợi ích từ điều đó.
Và tôi hy vọng đó là thông điệp mà chúng ta cần truyền tải, đúng không?
Bất cứ điều gì cũng tốt hơn là không có gì.
Và nếu bạn có thể bắt đầu trên con đường đó, thì rồi cuối cùng nó sẽ trở thành sự tự thưởng cho bản thân.
Và điều đó dẫn tôi đến một chủ đề khác mà chúng ta chưa nói đến, đó là hệ thống phần thưởng của hoạt động thể chất.
Bạn biết đấy, nếu tôi và bạn đi chạy, như tôi thật sự rất mong đợi buổi chạy của mình vào sáng mai trong công viên.
Tôi thích chạy ở Central Park.
Đó là một trong những nơi tốt nhất trên thế giới để chạy, đúng không?
Cảnh quan tuyệt vời từ trên cao.
Và thật sự rất đẹp, đúng không?
Nhưng khi tôi chạy ở Central Park vào ngày mai, tôi sẽ nhận được một cú hit dopamine lớn.
Cơ thể tôi sẽ sản xuất tất cả dopamine này, là phân tử nói rằng, hãy làm lại điều đó, đúng không?
Đó là một phần thưởng.
Người chơi cờ bạc nhận được những cú hit dopamine, đúng không?
Người ta ăn bánh sô-cô-la thu được dopamine, đúng không?
Nhưng nếu tôi không khỏe mạnh và thừa cân, tôi sẽ không nhận được cú hit dopamine đó.
Và vì vậy, khi mọi người bắt đầu tập thể dục, họ không nhận được phần thưởng mà những người khỏe mạnh và quen với việc này nhận được.
Và sau đó họ lại cảm thấy tồi tệ, như thể bạn đã không tận hưởng buổi chạy của mình quanh Central Park.
Chà, cần phải mất nhiều tháng, nếu không muốn nói là nhiều năm, trước khi bạn thực sự nhận được phần thưởng đó.
Thật vậy?
Vâng, vì giống như việc thừa cân khiến bạn trở nên không nhạy cảm với insulin, bạn cũng trở nên không nhạy cảm với nhiều loại hormone và neurotransmitter khác.
Và dopamine là một trong số đó.
Vì vậy, đây không phải là lợi ích tức thì, đúng không?
Nó khó khăn.
Vì vậy, chúng ta cần phải lại có lòng nhân ái với những người đang vật lộn để trở nên khỏe mạnh và gặp khó khăn để nhận được phần thưởng.
Và cũng vậy, nếu bạn thừa cân và bạn chạy quanh Central Park, thì nếu tôi đang mang theo tạ và chạy quanh Central Park, điều đó sẽ khó hơn rất nhiều, đúng không?
Nó, bạn biết đấy, thật thách thức.
Và vì vậy, một khi bạn đã, bạn biết đấy, vào trạng thái đó, thật khó để quay lại trạng thái hoạt động.
Và vì vậy, chúng ta, với tư cách là một xã hội, cần giúp đỡ những người ấy thay vì phê phán họ.
Tarahumara.
Và họ nổi tiếng về khả năng chạy đường dài.
Đúng vậy.
Bạn đã học được gì về việc chạy từ họ?
Bạn biết đấy, họ đã nổi tiếng hơn 100 năm rồi.
Nhiều người đã đến nghiên cứu Tarahumara và bình luận về khả năng chạy tuyệt vời của họ.
Nhưng điều tôi thực sự học được từ họ là đối với họ, hoạt động thể chất là một phần tâm linh.
Bạn biết đấy, có cuốn sách này, “Born to Run,” mô tả về việc chạy của họ và gọi họ là một bộ tộc ẩn giấu của những vận động viên siêu hạng.
Họ không phải là ẩn giấu, và họ không phải là siêu hạng.
Và điều mà cuốn sách đã bỏ lỡ là động lực chính cho việc chạy, những cuộc đua đường dài nổi tiếng này, là một hình thức cầu nguyện.
Thật sự rất đẹp.
Và nó cũng là một phép ẩn dụ cho cuộc sống.
Nó cũng là cơ hội để cá cược thể thao và tất cả những thứ đó.
Tất cả đều được gói gọn lại.
Và những gì tôi đã học được là điều này thực sự đã từng gần như là phổ quát trong các dân tộc Mỹ bản địa, đúng không?
Các bộ tộc người Mỹ bản địa.
Ai cũng có những cuộc đua đường dài và trò chơi bóng, và tất cả đều có một yếu tố tâm linh.
Chỉ là họ đã giữ gìn truyền thống của mình vì họ ở một khu vực rất hẻo lánh của Mexico mà thực sự không thể tiếp cận được.
Chúng ta đã từng làm điều này.
Tất cả nhân loại đã từng làm điều này.
Trên thực tế, nếu bạn nhìn xung quanh thế giới, mọi dân tộc đều có truyền thống về sức bền, những sự kiện sức bền.
Một trong những chủ đề mà bạn đề cập trong cuốn sách của mình, nhưng cũng ở ngoài cuốn sách của bạn, là cách mà chúng ta đã từng chạy, về việc, bạn biết đấy, tôi đã đến bác sĩ chân.
Nó gọi là gì nhỉ?
Tôi không biết họ gọi là gì.
Chuyên gia về chân.
Đúng, đó là cái tôi đã nói.
Nhưng chuyên gia về chân.
Tôi đã nói gì nhỉ?
Nhưng tôi đã đến gặp chuyên gia về chân cách đây vài ngày vì tôi gặp phải cái này, cái gì nhỉ khi bạn, tôi sẽ chỉ vào chân mình.
Phần này của chân tôi ở đây bắt đầu bị đau.
Viêm cân gan chân.
Đúng rồi.
Viêm cân gan chân.
Tôi bắt đầu bị viêm cân gan chân.
Thật buồn cười.
Và đó chỉ là cơn đau liên tục.
Và họ đã kê cho tôi một số miếng lót giày.
Tôi đứng trên một vài máy móc, cái gì mềm mềm.
Và họ đã đo chân tôi và thực hiện một bản quét và nói, đúng rồi, cơ bản là bạn đang đứng sai.
Vòm chân của bạn hơi phẳng quá.
Hãy lấy những miếng lót này và đeo chúng trong tất cả các đôi giày của bạn.
Và tôi luôn nghĩ trong những khoảnh khắc này khi ai đó kê cho tôi cái gì đó không tự nhiên, tôi nghĩ, tại sao?
Như, tôi đã sai ở đâu?
Và tôi nghĩ đó là câu hỏi chính.
Tôi đã sai ở đâu?
Ai đã lừa dối tôi?
Đến nỗi giờ đây, ở tuổi 30, tôi có những miếng lót đáng ghét này mà tôi phải cho vào tất cả các đôi giày của mình.
Bởi vì có lẽ, đó không phải là tự nhiên.
Có lẽ, tổ tiên của tôi không có những miếng lót đáng ghét này.
Đúng.
Vì vậy, viêm cân gan chân là điều mà tôi gọi là một bệnh không tương thích, đúng không?
Một căn bệnh mà phổ biến hơn hoặc nghiêm trọng hơn vì cơ thể chúng ta không thích nghi đầy đủ với môi trường hiện đại.
Và trong trường hợp của bạn, và như trường hợp của nhiều người, bạn có một bàn chân yếu.
Vì vậy, bạn biết đấy, bạn trông như là người đến phòng gym.
Có vẻ như bạn là một người khỏe mạnh, đúng không?
Tôi sẽ đánh cược rằng bạn đã tăng cường hầu hết mọi nhóm cơ trên cơ thể mình ngoại trừ bàn chân, đúng không?
Không bình luận.
Đúng.
Nhưng mà chúng ta không, đúng không?
Và một trong những lý do là vì chúng ta nhồi bàn chân vào những đôi giày đế cứng mà rất thoải mái.
Và lý do mà những đôi giày đó thoải mái là vì cơ bắp chân của bạn phải làm ít việc hơn khi bạn sử dụng những đôi giày đó, đúng không?
Chúng ta có những đôi giày với đế cứng.
Chúng có hỗ trợ vòm, đúng không?
Và bàn chân của bạn có bốn lớp cơ nằm trong đó.
Và những cơ đó đang hỗ trợ vòm chân của bạn.
Và ở đáy của bốn lớp cơ đó là một lớp mô liên kết, cân gan chân.
Và vấn đề với cân gan chân là nếu nó bị kéo căng quá mức, nó, như bất cứ thứ gì khác, đúng không, sẽ bị viêm.
Nhưng nó gần như không có mạch máu, đúng không?
Vì vậy, rất khó cho nó tự phục hồi khi bị viêm.
Để ngăn ngừa viêm cân gan chân, cách tốt nhất để ngăn ngừa nó là có một bàn chân khỏe mạnh.
Một bàn chân khỏe mạnh là một bàn chân khỏe mạnh.
Vì vậy, cách điều trị bệnh lâu dài là làm mạnh bàn chân của bạn.
Nhưng nếu bạn chỉ muốn làm giảm các triệu chứng, đó là điều mà chuyên gia về chân của bạn đã làm.
Bằng cách cho bạn một miếng lót giày, đúng không, nó cơ bản là ngăn chặn vòm chân của bạn sập xuống nhiều hơn, làm cho nó thoải mái hơn để cân gan chân của bạn bị căng ít hơn.
Và vì vậy, nó có thể giảm bớt việc kéo căng đó và do đó, cơn đau, đúng không?
Vì vậy, đó là một ví dụ điển hình về điều mà tôi gọi là sự tiến hóa sai lệch.
Đó là những gì xảy ra khi bạn điều trị các triệu chứng của một căn bệnh không tương thích thay vì nguyên nhân của chúng hoặc ngăn chặn nguyên nhân của chúng.
Vậy chuyên gia về chân giống như những người đẩy thuốc theo nghĩa đó, đúng không?
Bởi vì họ thực sự đang đặt bàn chân của bạn vào cái băng cast, đúng không?
Và trong phần còn lại của cuộc đời bạn, bạn gần như phải tiếp tục sử dụng chúng trừ khi bạn làm mạnh bàn chân của mình.
Vì vậy, không có gì sai với việc điều trị các triệu chứng.
Ý tôi là, cơn đau thì không vui.
Vì vậy, hãy đeo các miếng lót, đúng không, để giảm bớt, bạn biết đấy, cơn đau.
Nhưng cũng hãy làm việc để củng cố bàn chân của bạn.
Và tôi nghĩ bạn sẽ thấy rằng viêm cân gan chân sẽ biến mất và không bao giờ quay trở lại.
Vì vậy, viêm cân gan chân của tôi đã lành sau khoảng một tháng đeo miếng lót.
Tôi không còn mang miếng lót nào với mình ở New York.
Và tôi không có chúng trong bất kỳ đôi giày nào của tôi vì tôi cũng đã dành một thời gian nghỉ để chạy bằng chân.
Tôi đã chơi rất nhiều bóng đá.
Vì vậy, bây giờ tôi ở một giai đoạn mà tôi có thể chuyển sang giai đoạn phòng ngừa, ngăn không cho nó xảy ra một lần nữa.
Và bạn đã nói để củng cố bàn chân của tôi.
Làm thế nào để một người có thể làm mạnh bàn chân của họ?
Câu hỏi hay.
Vì vậy, có một số bài tập.
Có những bài tập tạo hình cho bàn chân và những thứ như vậy.
Bạn biết đấy, tôi có thể gửi cho bạn một số liên kết đến video cho bạn xem một số bài tập tăng cường bàn chân tốt.
Vì vậy, đó là một cách để làm điều đó.
Nhưng cách khác là mang giày tối giản hơn, mang giày không có đế cứng, không có hỗ trợ vòm.
Đi chân trần nhiều, đúng không?
Và điều đó sẽ tự nhiên làm mạnh mẽ các cơ trong bàn chân của bạn vì bạn sẽ phải sử dụng những cơ đó.
Bạn đã bao giờ đi bộ hoặc chạy một quãng dài trên bãi biển chưa, đúng không?
Và sau đó, chân bạn sẽ hơi mệt, đúng không?
Lý do khiến chân bạn mệt là vì bây giờ bạn đang đi trên một bề mặt mềm mại, đúng không?
Nó không cứng.
Vì vậy, các cơ của bạn phải làm việc nhiều hơn để làm cứng bàn chân của bạn và đẩy bạn về phía trước, đúng không?
Jack, bạn có thể lấy đôi giày đen trong túi của tôi không?
Tôi chỉ muốn cho anh ấy xem một cái gì đó.
Vì vậy, việc mang giày không có đế cứng, khi chúng không có hỗ trợ vòm, sẽ dần dần làm mạnh mẽ đôi chân của bạn.
Nhưng, và đây là một điều lớn, nếu bạn làm quá nhiều quá nhanh, cân gan chân của bạn sẽ trở lại dữ dội và bạn sẽ ghét tôi.
Bạn sẽ không bao giờ tha thứ cho tôi vì, vâng, đó là giày Vivo barefoot.
Vâng, tôi cũng mang cùng một loại giày.
Ôi, bạn cũng có cùng đôi giày.
Giày tuyệt vời.
Vâng, đó là những đôi giày tuyệt vời.
Chúng chính xác là loại giày sẽ giúp làm mạnh mẽ đôi chân của bạn.
Những đôi này là một bổ sung khá mới trong cuộc sống của tôi.
Vâng.
Và chúng cảm giác rất lạ vì bạn có thể cảm nhận được mặt đất.
Vâng.
Đó chính xác là những gì bạn đã mô tả.
Vâng, nhưng bạn có thể chuyển tiếp.
Nếu bạn có bàn chân yếu, mà tôi đoán là bạn có, nếu bạn đi, nếu bạn đột nhiên, đó là đôi giày duy nhất bạn mang tất cả thời gian, bạn có thể sẽ hối hận, đúng không?
Vì vậy, từ từ, từ từ, tăng dần tỷ lệ thời gian, cũng giống như bất kỳ điều gì khác.
Jim.
Nếu bạn đột nhiên quyết định nâng những trọng lượng lớn mà bạn chưa từng nâng trước đây, bạn sẽ làm mình bị thương, đúng không?
Điều tương tự cũng xảy ra với đôi chân của bạn.
Vì vậy, từ từ thì làm vậy, nhưng nếu bạn làm từ từ, dần dần và cẩn thận, bạn có thể xây dựng sức mạnh cho bàn chân của bạn.
Và bạn sẽ là một người hạnh phúc hơn.
Và điều này quay trở lại tất cả những gì bạn đã nói về việc chọn sự thoải mái, chọn để có một đôi giày hỗ trợ tốt, thực sự chỉ là đã trì hoãn một vấn đề cho tôi trong tương lai.
Cũng tương tự như chế độ ăn uống.
Tương tự như việc tránh tập thể dục và sống tĩnh tại và tất cả những điều khác mà khi bạn chọn con đường dễ dàng trong thời gian ngắn, đó chính là đôi giày đệm tuyệt vời mà tôi đã chọn, cơ bắp của tôi chưa được phát triển và tôi đã phải trả giá.
Vì vậy, tôi cần, lại một lần nữa, lựa chọn sự không thoải mái hơn trong ngắn hạn, đi lên cầu thang, chạy chân trần để tránh những hậu quả sau này.
Vâng.
Ý tôi là, tôi không nghĩ bạn cần phải chạy chân trần, mặc dù điều đó có thể thú vị.
Nhưng vâng, ý tôi là, và tôi có thể nghĩ ra rất nhiều ví dụ khác.
Chúng ta yêu sự thoải mái, nhưng sự thoải mái không nhất thiết phải tốt cho chúng ta.
Có một truyền thuyết khác mà bạn đã bác bỏ, điều này tôi thấy thực sự thú vị, vì tôi nghĩ tôi biết rất nhiều người đã dùng lý do này để không chạy.
Họ nói rằng điều đó rất xấu cho đầu gối của bạn.
Ôi, trời ơi, điều đó khiến tôi thật sự tức giận, đúng không?
Tôi có nghĩa là, tôi nghe điều này từ các bác sĩ toàn thời gian, đúng không?
Ôi, vâng, chạy thì xấu cho đầu gối của bạn.
Bây giờ, đúng là chấn thương đầu gối là những chấn thương phổ biến nhất khi chạy.
Nhưng viêm khớp, mà thực sự họ thường đang nói đến, thì hoàn toàn không đúng rằng việc chạy làm gia tăng mức độ hỏng sụn đầu gối và viêm khớp.
Vì vậy, viêm khớp xảy ra do sụn bị mài mòn trong một khớp, đúng không?
Và đó là một huyền thoại rằng chạy thực sự làm tăng sự tổn thương của sụn.
Nếu bạn bị viêm khớp, việc chạy thật sự rất đau đớn và vấn đề.
Nhưng nếu bạn không bị viêm khớp, việc chạy thực sự, nếu có gì, có thể có phần phòng ngừa.
Bởi vì các khớp sụn, giống như mọi thứ khác, đều được hưởng lợi từ việc sử dụng, đúng không?
Và vì vậy, hoạt động thể chất thực sự giúp thúc đẩy các khớp mạnh mẽ và khỏe mạnh.
Chúng ta từng nghĩ rằng nó chỉ gây ra cho chúng mài mòn, nhưng thực sự, bạn biết đấy, giống như ô tô, bạn biết, bị mài mòn lốp.
Nhưng bây giờ chúng ta biết rằng thực sự hoạt động thể chất thúc đẩy các cơ chế sửa chữa trong sụn giống như ở các mô khác trong cơ thể.
Và, dĩ nhiên, điều khác về việc chạy là tôi nghĩ rằng rất nhiều người ngày nay chạy không đúng cách.
Vì vậy, đó là lý do tại sao chúng tôi bắt đầu nghiên cứu việc chạy chân trần vài thập kỷ trước, vì nếu con người đã chạy trong hàng triệu năm, thì hầu hết thời gian đó chúng ta đã chạy chân trần.
Vì vậy, chúng tôi hơi tò mò, mọi người đã chạy như thế nào trước khi có giày?
Và những gì chúng tôi đã học được là ngày nay, giày có những phần đế đệm cho phép bạn thực sự chạy theo cách bạn đi, đúng không?
Bạn tiếp đất bằng gót chân.
Và mọi người chân trần đôi khi vẫn tiếp đất bằng gót chân, nhưng những người thường xuyên chân trần, thường hơn không, tiếp đất bằng phần trước của bàn chân rồi mới để gót chân xuống.
Điều này được gọi là tiếp đất bằng phần trước của bàn chân hoặc tiếp đất trước.
Và khi bạn làm điều đó, chúng tôi đã tính toán về sinh học vận động của điều đó và đã công bố một bài báo trên bìa tạp chí Nature, cho thấy rằng khi bạn làm điều đó, bạn thực sự ngăn bàn chân của bạn không bị đập vào mặt đất, gây ra cái gọi là đỉnh tác động, một lực va chạm.
Bạn chạy nhẹ nhàng và từ tốn.
Vì vậy, nếu bạn cởi giày và chạy lên Đại lộ Lexington ở đây, tôi đảm bảo rằng bạn sẽ không tiếp đất bằng gót chân.
Chỉ sau vài bước, bạn sẽ bắt đầu tiếp đất bằng phần trước của bàn chân vì nó ít đau hơn.
Và đó là cách chúng ta tiến hóa để chạy.
Chúng ta tiến hóa để chạy theo cách không liên quan đến việc va chạm vào mặt đất với mỗi bước.
Và điều đó gây ra ít lực hơn xung quanh đầu gối của bạn.
Nhưng sự đánh đổi, vì không có gì là miễn phí, mọi thứ đều có sự đánh đổi, là nó khó khăn hơn cho mắt cá chân của bạn.
Các cơ bắp chân và gân Achilles bây giờ phải làm việc nhiều hơn để hạ gót chân xuống.
Và vì vậy, những người chuyển từ tiếp đất bằng gót chân sang tiếp đất bằng phần trước của bàn chân thường gặp phải vấn đề với gân Achilles.
Họ gặp vấn đề với các cơ bắp chân.
Nếu họ không làm đúng cách, nếu các cơ chân của họ không đủ mạnh, họ sẽ gặp phải đủ loại vấn đề về chân, đúng không?
Vậy, bạn không thể đột ngột trở thành một người chạy bộ đi chân trần và bắt đầu chạy bằng mũi bàn chân.
Nếu bạn quyết định chuyển đổi, bạn phải làm từ từ và dần dần để xây dựng sức mạnh và học cách làm đúng.
Một điều khác mà mọi người thường làm là họ có xu hướng chạy như một vũ công ba lê, cao trên ngón chân.
Điều đó thực sự khó khăn cho mắt cá chân và bắp chân của bạn.
Vì vậy, bạn phải làm đúng cách, nhưng nó có thể mang lại những lợi ích to lớn.
Và chúng ta lại biết rằng, nếu bạn chạy theo cách đó, nó sẽ tạo ra lực tác động lên đầu gối của bạn ít hơn nhiều.
Và, một lần nữa, đầu gối là nơi mà con người hay bị chấn thương nhất.
Vì vậy, tôi nghĩ nhiều chấn thương đầu gối đến từ cách mà chúng ta chạy.
Vậy, bạn có khuyên rằng nếu có thể, nên chạy nhiều hơn đi chân trần, đặc biệt nếu bạn có những loại giày mà chúng ta vừa thảo luận?
Chà, tôi nghĩ điều quan trọng là cách bạn chạy, không phải là cái gì dưới chân bạn.
Vì vậy, tôi sẽ nói rằng kiểu chạy đi chân trần.
Nhưng làm thế nào để tôi học cách chạy theo một cách mới?
Chà, ý tôi là, có một số mẹo.
Một trong số đó là, trước tiên, tôi không biết bạn chạy như thế nào.
Vì vậy, có thể bạn đã chạy khá ổn.
Nhưng, một kiểu chạy đi chân trần có xu hướng có tần suất bước cao hoặc tỷ lệ bước cao.
Khoảng 90 bước mỗi phút hoặc 180 bước mỗi phút, đại khái.
Bạn biết đấy, 170 đến 180 bước mỗi phút là đủ tốt.
Bước chân khá ngắn, vì vậy bạn không ném chân ra xa.
Và, đối với tôi, điều quan trọng nhất là không bị gọi là “quá bước”.
Nếu bạn hỏi bất kỳ huấn luyện viên nào trên hành tinh, họ sẽ nói rằng quá bước là xấu.
Quá bước là khi bạn ném chân ra trước mình quá xa và đáp xuống.
Và chân đó trở nên cứng nhắc.
Vì vậy, một chân cứng để có nghĩa là lực tác động sẽ lớn hơn, đúng không?
Và nó khó khăn hơn cho đầu gối của bạn.
Một người chạy giỏi sẽ đáp xuống với ống chân của họ, với xương ống chân, thẳng đứng.
Vì vậy, mắt cá chân của họ nằm dưới đầu gối.
Khi bạn làm vậy, hầu như mọi thứ sẽ diễn ra đúng cách, đúng không?
Điều đó có nghĩa là bạn sẽ không đáp xuống mạnh lên gót chân.
Điều đó có nghĩa là chân bạn sẽ hoạt động như một cái lò xo tuyệt vời.
Bạn sẽ không tạo ra nhiều lực điều hòa.
Đối với tôi, tôi nghĩ kỹ năng quan trọng nhất trong chạy là không bị quá bước.
Vì vậy, đừng lo lắng về cách bạn sẽ chạm đất.
Chỉ cần lo lắng về việc bạn bị quá bước.
Nếu bạn giải quyết được việc quá bước, bạn sẽ có khả năng chạy tốt hơn.
Loại bài tập tim mạch nào tốt nhất cho việc cải thiện sức khỏe?
Bởi vì tôi đã làm một số bài tập CrossFit.
Tôi đã thực hiện một số buổi làm việc HIIT.
Tôi đã cố gắng không chạy vì tôi đã gặp một số chấn thương.
Tôi cố gắng không chạy nhiều vì có vẻ nó tạo ra một chút tác động hơn nếu tôi tự lừa dối mình.
Vì vậy, tôi đã làm một số buổi HIIT 30 phút mỗi ngày khi tôi rời khỏi đây.
Bạn có thực hiện các buổi HIIT mỗi ngày không?
Hầu như mỗi ngày trong thời điểm này.
Chúng tôi theo dõi nó với một nhóm bạn mà chúng tôi có.
Có 10 người trong một nhóm WhatsApp.
Ai là người cuối cùng, ai thực hiện ít buổi tập nhất mỗi tháng sẽ bị loại.
Và có một lễ rút thăm.
Vì vậy, có một lễ rút thăm hôm qua vào ngày đầu tháng.
Có phải hôm qua là ngày đầu tháng không?
Đúng.
Cho một thành viên mới.
Và chúng tôi thực hiện điều đó mỗi tháng và đã làm trong ba năm rưỡi.
Thật tuyệt vời.
Tôi đã ở đó.
Tôi là thành viên đầu tiên.
Vì vậy, tôi đã ở đó trong ba năm rưỡi.
Chà, tôi nghĩ, bạn biết đấy, bài tập tốt nhất là bài tập mà bạn thích làm.
Nhưng có một bài tập nào đó tốt hơn, bạn biết đấy, như…
Bạn biết đấy, tôi nghĩ bạn nên kết hợp nó.
Không có bài tập hoàn hảo nào cả, đúng không?
Ý tôi là, những gì bạn làm nghe có vẻ khá tốt, đúng không?
Bạn có sự kết hợp giữa, bạn biết đấy, cường độ chậm, thấp, một chút cường độ cao.
Bạn muốn có một chút sức mạnh.
Bạn muốn có một chút tim mạch.
Ý tôi là, chúng ta không bao giờ phát triển để chỉ làm một điều duy nhất.
Và cơ thể chúng ta quá phức tạp để hưởng lợi từ chỉ một điều gì đó.
Kết hợp là con đường rõ ràng để đi, đúng không?
Tôi nghĩ nền tảng cho bất kỳ dạng vận động thể chất nào…
Ý tôi là, bạn đã hỏi bất kỳ ai, đúng không?
Tim mạch là nền tảng của bài tập, đúng không?
Nó mang lại nhiều lợi ích sức khỏe nhất, đúng không?
Nó tốt cho việc đốt cháy năng lượng.
Nó tốt cho hệ tim mạch của bạn.
Nó tốt cho việc kiểm soát viêm nhiễm.
Nhưng có nhiều loại tim mạch khác nhau giữa cường độ cao và cường độ thấp.
Và cũng có tập sức mạnh, đúng không?
Điều này cũng quan trọng, bạn biết đấy.
Vì vậy, bạn biết đấy, không có…
Nhìn, chúng tôi đã cố gắng y tế hóa bài tập, đúng không?
Nó giống như có một liều lượng hợp lý, đúng không?
Bạn biết đấy, dùng viên thuốc này, bao nhiêu miligam, bao nhiêu lần mỗi tuần, đúng không?
Bài tập không hoạt động theo cách đó.
Không có liều lượng tối ưu nào.
Mọi người đều khác nhau.
Nó phụ thuộc vào việc, bạn có lo lắng hơn về bệnh tim, bệnh Alzheimer, tiểu đường hay trầm cảm không?
Hay là, bạn có bị chấn thương trước đây không?
Bạn có khỏe không?
Bạn có không khỏe không?
Thật không thể kê đơn bài tập theo cách y tế hóa này.
Nó không hoạt động.
Nhiều người tập thể dục vì họ tin rằng nó sẽ giúp họ giảm mỡ.
Mỡ bụng.
Đây là một trong những cuộc tranh luận lớn nhất trên hành tinh.
Nó đã là một cuộc tranh luận lớn.
Ngay cả trên podcast này, tôi đã có nhiều người đến và nói rất nhiều điều về việc giảm cân và tim mạch.
Và tôi thì, tôi không biết tin vào điều gì nữa.
Chà, bất kỳ ai không bối rối thì không hiểu những gì đang xảy ra, đúng không?
Bạn biết đấy, thật buồn khi có một cuộc tranh luận như vậy, nhưng đó là cách mà khoa học hoạt động, đúng không?
Vì vậy, như bạn biết, tôi đã viết về điều đó trong cuốn sách này.
Một phần lý do cho cuộc tranh luận là lại là, liều lượng nào bạn đang phân tích và dân số nào, trong ngữ cảnh nào, đúng không?
Vì vậy, hầu như mọi tổ chức y tế lớn trên thế giới khuyến nghị rằng bạn nên có 150 phút hoạt động thể chất mỗi tuần.
Đó như là tiêu chuẩn.
Đó là điều mà, bạn biết đấy, Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) coi là sự phân định giữa việc ít vận động và hoạt động.
Vì vậy, nhiều người không đủ sức khỏe và thừa cân, đang cố gắng hoạt động thể chất, gặp khó khăn trong việc đạt được 150 phút mỗi tuần, đúng không?
Nhiều nghiên cứu khuyến nghị 150 phút tập thể dục mỗi tuần, đi bộ chẳng hạn, là một hoạt động thể chất cường độ vừa phải, sau đó xem xét các tác động của nó đến việc giảm cân.
Và bạn đoán xem?
Khi bạn đi bộ 150 phút một tuần, tức là khoảng 20 phút một ngày, tương đương khoảng một dặm, bạn sẽ không giảm được nhiều cân.
Bạn chủ yếu chỉ đốt cháy khoảng 50 calo mỗi ngày khi làm điều đó, đúng không?
Đó là một lượng calo nhỏ so với việc uống một ly nước cam, đúng không?
Vì vậy, bất ngờ thật, những loại nghiên cứu đó cho thấy rằng những liều lượng hoạt động thể chất đó không có hiệu quả mấy trong việc giảm cân.
Tuy nhiên, có rất nhiều nghiên cứu chặt chẽ, có kiểm soát xem xét các liều lượng hoạt động thể chất cao hơn, 300 phút một tuần hoặc hơn, cho thấy rằng chúng có hiệu quả trong việc giúp mọi người giảm cân, nhưng không nhanh và không với số lượng lớn.
Vì vậy, bạn sẽ không bao giờ giảm được nhiều cân quá nhanh thông qua việc tập thể dục.
Điều đó đơn giản là không thể xảy ra.
Bởi vì, bạn biết đấy, một chiếc bánh burger phô mai có khoảng 800, 900 calo.
Bạn cần phải chạy khoảng 15 km để đốt cháy cùng một số lượng calo đó.
Sau đó, bạn cũng sẽ cảm thấy đói, vì vậy bạn sẽ ăn lại một phần.
Bạn sẽ có sự bù đắp.
Vì vậy, hoạt động thể chất thực sự, không có cách nào khác.
Bạn phải thực sự mù quáng nếu không tranh luận theo cách này, nhưng hoạt động thể chất có thể giúp bạn giảm cân, nhưng sẽ không giúp bạn giảm được nhiều cân nhanh chóng và không với các liều lượng thấp thường được khuyến nghị.
Nhưng một điều mà chúng ta đều đồng ý, và tôi nghĩ điều này không gây tranh cãi, là hoạt động thể chất rất quan trọng để giúp mọi người ngăn ngừa tăng cân hoặc sau khi ăn kiêng không tái tăng cân.
Và có rất nhiều nghiên cứu cho thấy điều này.
Một trong những nghiên cứu tôi ưa thích là một nghiên cứu được thực hiện ở Boston về cảnh sát.
Bạn biết đấy, cảnh sát có tiếng là, bạn biết đấy, ăn quá nhiều donut và thừa cân, đúng không?
Và Boston cũng không phải là ngoại lệ.
Vì vậy, họ đã thực hiện một nghiên cứu tuyệt vời tại Đại học Boston, bên kia sông.
Họ đã đưa một nhóm cảnh sát vào chế độ ăn kiêng, một chế độ ăn kiêng rất nghiêm ngặt.
Tất cả cảnh sát đều mất cân.
Nhưng một số cảnh sát phải ăn kiêng và tập thể dục.
Một số chỉ ăn kiêng mà thôi.
Và như bạn có thể tưởng tượng, những người kết hợp ăn kiêng và tập thể dục đã giảm được một chút cân hơn.
Không nhiều, chỉ một ít.
Nhưng sau đó họ đã theo dõi họ trong nhiều tháng.
Bởi vì hầu hết mọi người, sau một chế độ ăn kiêng, đều thấy cân nặng quay trở lại nhanh chóng, đúng không?
Những cảnh sát tiếp tục tập thể dục, ngay cả sau khi chế độ ăn kiêng kết thúc và họ trở lại ăn những gì họ muốn, donut, bất cứ thứ gì.
Họ là những người giữ được cân nặng.
Còn những người không tập thể dục, cân nặng quay trở lại.
Một ví dụ tốt khác có thể là, bạn đã bao giờ xem chương trình truyền hình The Biggest Loser chưa?
Đúng vậy, nơi mọi người tham gia và giảm cân.
Vâng, đó là một chương trình điên rồ, đúng không?
Những người này, bạn biết đấy, điều này thật sự không khỏe mạnh.
Họ bị giam giữ tại một trang trại ở Malibu.
Và họ, những người này đã mất một lượng cân cực kỳ lớn.
Một người tên là Kevin Hall tại Viện Y tế Quốc gia đã nghiên cứu họ trong nhiều năm sau đó và nhận thấy rằng hầu hết trong số họ đã tái tăng cân rất nhiều.
Và có một người trong chương trình không tái tăng cân.
Và đó là người vẫn tiếp tục tập thể dục, đúng không?
Và đó, bạn biết đấy, chỉ là một điểm dữ liệu.
Nhưng có rất nhiều bằng chứng cho thấy rằng hoạt động thể chất có một lợi ích quan trọng khác khi nói đến việc giảm cân là ngăn ngừa tăng cân hoặc tái tăng cân.
Khi chúng ta nói về ăn kiêng, chúng ta nói về tập thể dục hoặc chế độ ăn uống, tập thể dục hoặc chế độ ăn uống.
Tại sao lại là hoặc?
Ý tôi là, tại sao không phải là vừa tập thể dục vừa ăn kiêng?
Chế độ ăn uống là, tất nhiên, nền tảng cho việc giảm cân.
Nhưng tập thể dục cũng đóng vai trò quan trọng và nên là một phần của tổng thể.
Về ví dụ cảnh sát và ví dụ The Biggest Loser, tôi có thể liên hệ ở chỗ khi tôi tập thể dục, khi tôi trải qua những khoảnh khắc trong cuộc đời mà tôi cam kết nhiều nhất với việc tập thể dục, tôi cũng cam kết nhiều nhất với chế độ ăn uống của mình.
Vâng.
Bởi vì nếu tôi đi đến phòng tập, tôi sẽ không rời phòng tập và ăn một chiếc donut hoặc pizza.
Chắc chắn là không.
Điều đó tựa như lãng phí nỗ lực.
Vì vậy, nếu bạn nhìn vào sự tương quan giữa những khoảnh khắc trong cuộc đời mà tôi ăn uống lành mạnh nhất, chúng cũng là những khoảnh khắc trong cuộc đời mà tôi tập trung nhiều nhất vào phòng tập.
Và tôi nhận thấy rằng một vài tháng trước, tôi đã trải qua một giai đoạn thiếu động lực, duy trì việc tham gia vào nhóm WhatsApp nhỏ của chúng tôi, nhưng đã lơ lửng ở dưới cùng bảng xếp hạng trong một thời gian dài, chỉ sống sót qua từng tháng.
Và trong những lúc đó, động lực của tôi ở phòng tập đã giảm đi và chế độ ăn của tôi cũng kém hơn.
Ngay khi tôi vào được phòng tập và thực hiện một buổi tập lớn, cùng ngày đó, chế độ ăn của tôi đã quay trở lại.
Vâng, dĩ nhiên rồi.
Đúng vậy.
Và chúng có mối quan hệ tương hỗ.
Đúng.
Và đó là một trong những lý do tại sao khi mọi người thực hiện những nghiên cứu lớn về, bạn biết đấy, những gì, bạn biết, bạn có thể nhìn vào những gì khiến người ta chết, đúng không?
Có gì trên giấy chứng tử?
Bạn biết đấy, ung thư, bệnh tim, bất cứ điều gì, cơn đau tim.
Và sau đó bạn nhìn vào nguyên nhân gây ra ung thư, nguyên nhân gây ra bệnh tim.
Khi mọi người cố gắng làm điều đó, hầu như không thể tách rời chế độ ăn uống và tập thể dục vì những người có xu hướng ăn uống tốt cũng có xu hướng tập thể dục nhiều hơn.
Cả hai đều là, trong thế giới hiện đại của chúng ta, đều là dấu hiệu của sự giàu có.
Những người có tiền để đến phòng tập cũng có tiền để mua thực phẩm lành mạnh.
Và những người quan tâm đến hoạt động thể chất cũng thường quan tâm đến chế độ ăn uống của họ.
Vì vậy, ở mức độ đó, rất khó để tách rời chúng.
Tuy nhiên, nếu bạn đang nghiên cứu một thành phần cụ thể của một hệ thống trong một thử nghiệm kiểm soát ngẫu nhiên trong phòng thí nghiệm, bạn có thể tách chúng ra.
Và vì vậy, chúng ta biết rằng chúng có ảnh hưởng độc lập và cũng như tương tác với nhau.
Điều quan trọng nhất mà chúng ta chưa nói đến là gì, Daniel?
Tôi nghĩ điều quan trọng nhất là chúng ta cần phải có lòng nhân ái với nhau.
Ý tôi là, có rất nhiều sự chỉ trích, đổ lỗi và những chỉ dẫn, và bạn biết đấy.
Lý do tôi đặt tiêu đề cho cuốn sách là “Exercised” là vì chúng ta làm cho mọi người cảm thấy được thúc giục về việc tập thể dục.
Chúng ta làm cho họ cảm thấy không thoải mái, thiếu tự tin và bị xấu hổ.
Và, bạn biết đấy, bạn và tôi đang có cuộc trò chuyện này, nhưng tôi có thể cảm nhận rằng bạn, bạn biết đấy, tôi biết tôi đã nghe khá nhiều podcast của bạn.
Bạn quan tâm đến sức khỏe của mình và bạn quan tâm đến chế độ ăn uống.
Bạn quan tâm đến việc tập thể dục.
Và mọi người có thể nhìn vào bạn và nghĩ, ôi, tôi ước mình giống như anh ấy, nhưng điều đó không phải là tôi, bạn biết đấy.
Tôi không thể, tôi không ở đó, đúng không?
Và họ có thể cảm thấy khó chịu với cuộc trò chuyện của chúng ta.
Và tôi nghĩ rằng rất thường xuyên, những cuộc thảo luận này khiến mọi người cảm thấy tồi tệ về những gì họ đang làm.
Và tôi, và tôi, và tôi, và tôi nghĩ rằng điều chúng ta cần nhấn mạnh là nếu bạn đặt một cái bánh sô-cô-la và một quả táo trước mặt tôi ở đây, tôi sẽ muốn ăn cái bánh sô-cô-la.
Và tôi có thể chỉ ăn quả táo chỉ vì bạn đang ở đó, nhưng nếu bạn không có mặt, tôi sẽ ăn cái bánh sô-cô-la, đúng không?
Và khi tôi ở trong tòa nhà của mình, ở Harvard, văn phòng của tôi nằm ở tầng năm của một tòa nhà Victorian cổ.
Mỗi ngày tôi muốn đi thang máy.
Và lý do duy nhất tôi đi cầu thang là nếu có ai bắt gặp tôi trong thang máy, tôi sẽ trở thành một kẻ đạo đức giả.
Không phải là tôi không muốn đi thang máy.
Tôi thực sự muốn đi thang máy, đúng không?
Tôi đoán bạn gọi nó là lift, đúng không?
Và chúng ta làm cho mọi người cảm thấy tồi tệ khi đi thang máy, đúng không?
Họ không nên cảm thấy tồi tệ.
Đó là một bản năng.
Vì vậy, tôi nghĩ chúng ta phải tìm cách giúp mọi người mà không làm họ xấu hổ, không đổ lỗi và không khoe khoang, và whatever, bạn biết đấy, nói về, bạn biết đấy, cuộc thi marathon mà họ đã tham gia hoặc thế này, thế kia.
Làm cho họ cảm thấy ít khó chịu hơn về vấn đề này và nhận ra rằng bạn không cần phải bơi qua Kênh Anh hoặc chạy marathon hay tham gia nhóm WhatsApp của bạn và thực hiện các bài tập HIIT điên rồ mỗi ngày.
Nhân tiện, bạn không cần phải làm các bài tập HIIT mỗi ngày để có được lợi ích.
Thay vào đó, chỉ cần đi cầu thang trong tòa nhà của bạn mỗi ngày.
Bạn biết đấy, bất cứ điều gì cũng tốt hơn là không có gì và bạn sẽ nhận được lợi ích từ điều đó.
Và tôi hy vọng đó là thông điệp mà chúng ta cần truyền tải, đúng không?
Bất cứ điều gì cũng tốt hơn là không có gì.
Và nếu bạn có thể bắt đầu trên con đường đó, thì rồi cuối cùng nó sẽ trở thành sự tự thưởng cho bản thân.
Và điều đó dẫn tôi đến một chủ đề khác mà chúng ta chưa nói đến, đó là hệ thống phần thưởng của hoạt động thể chất.
Bạn biết đấy, nếu tôi và bạn đi chạy, như tôi thật sự rất mong đợi buổi chạy của mình vào sáng mai trong công viên.
Tôi thích chạy ở Central Park.
Đó là một trong những nơi tốt nhất trên thế giới để chạy, đúng không?
Cảnh quan tuyệt vời từ trên cao.
Và thật sự rất đẹp, đúng không?
Nhưng khi tôi chạy ở Central Park vào ngày mai, tôi sẽ nhận được một cú hit dopamine lớn.
Cơ thể tôi sẽ sản xuất tất cả dopamine này, là phân tử nói rằng, hãy làm lại điều đó, đúng không?
Đó là một phần thưởng.
Người chơi cờ bạc nhận được những cú hit dopamine, đúng không?
Người ta ăn bánh sô-cô-la thu được dopamine, đúng không?
Nhưng nếu tôi không khỏe mạnh và thừa cân, tôi sẽ không nhận được cú hit dopamine đó.
Và vì vậy, khi mọi người bắt đầu tập thể dục, họ không nhận được phần thưởng mà những người khỏe mạnh và quen với việc này nhận được.
Và sau đó họ lại cảm thấy tồi tệ, như thể bạn đã không tận hưởng buổi chạy của mình quanh Central Park.
Chà, cần phải mất nhiều tháng, nếu không muốn nói là nhiều năm, trước khi bạn thực sự nhận được phần thưởng đó.
Thật vậy?
Vâng, vì giống như việc thừa cân khiến bạn trở nên không nhạy cảm với insulin, bạn cũng trở nên không nhạy cảm với nhiều loại hormone và neurotransmitter khác.
Và dopamine là một trong số đó.
Vì vậy, đây không phải là lợi ích tức thì, đúng không?
Nó khó khăn.
Vì vậy, chúng ta cần phải lại có lòng nhân ái với những người đang vật lộn để trở nên khỏe mạnh và gặp khó khăn để nhận được phần thưởng.
Và cũng vậy, nếu bạn thừa cân và bạn chạy quanh Central Park, thì nếu tôi đang mang theo tạ và chạy quanh Central Park, điều đó sẽ khó hơn rất nhiều, đúng không?
Nó, bạn biết đấy, thật thách thức.
Và vì vậy, một khi bạn đã, bạn biết đấy, vào trạng thái đó, thật khó để quay lại trạng thái hoạt động.
Và vì vậy, chúng ta, với tư cách là một xã hội, cần giúp đỡ những người ấy thay vì phê phán họ.
在您書的第一章中，您提到您去拜訪了美洲原住民部落，我將試著可能念出這個名字，塔拉胡馬拉。塔拉胡馬拉。 他們因為長跑而聞名。 是的。 您從他們身上學到了什麼有關跑步的知識？ 您知道，他們在一百多年來一直是聞名的。 很多人去研究塔拉胡馬拉，並對他們驚人的跑步能力有所評價。 但我從他們身上真正學到的是，對他們而言，體育活動是精神上的。 您知道，有一本書《生而為跑》描述了他們的跑步，並稱他們為隱藏的超級運動員部落。 他們並不是隱藏的，也不是超級運動員。 這本書遗漏的最重要的一點是，這些著名的長跑比賽的主要動機是，它是一種祈禱的形式。 這真的非常美麗。 而且它也是生活的隱喻。 它還是一個賭注於體育比賽的機會，所有的元素都包裹在一起。 我所學到的是，這實際上在美洲原住民人口中曾經幾乎是普遍的，對吧？ 美洲原住民部落。 每個部落都有長跑和球賽，並且它們都有一種精神元素。 只是因為他們保持了自己的傳統，因為他們位於墨西哥非常偏遠且基本上無法到達的地方。 我們以前都這樣做。 所有的人類都曾這樣做。 事實上，如果你看世界上的人群，每個族群都有耐力的傳統，耐力活動。 在您的書中以及您書外提到的一些主題是，關於我們以前如何跑步，例如，我去看了足科醫生。 那個叫什麼？ 我不知道他們的名字。 足病醫師。 我就是這麼說的。 但足病醫師。 我說了什麼？ 但我前幾天去看了足病醫師，因為我得了這個，叫什麼時候，我現在要用手指著我的腳。 我腳的這部分開始感到很痛。 足底筋膜炎。 就是這個。 足底筋膜炎。 我開始患上一些足底筋膜炎。 真有趣。 這只是一種持續的疼痛。他們給我開了一些鞋墊。我站在幾個機器上，一些柔軟的東西。他們測量了我的腳，拍了這個掃描，說，基本上你站得不對。你的足弓有點太平。拿這些鞋墊，穿在你所有的鞋裡。我總是在這些時刻想，如果有人給我開過不自然的東西，我就在想，為什麼？我哪裡做錯了？我認為這是關鍵問題。我哪裡做錯了？誰騙了我？現在30歲的我，卻不得不把這些該死的鞋墊放進所有的鞋裡。因為可以推測的是，這不自然。可以推測的是，我的祖先沒有這該死的鞋墊。 是的。所以，足底筋膜炎我會稱之為不匹配疾病，對吧？一種因為我們的身體對現代環境適應不足而更常見或更嚴重的疾病。在您的情況下，跟許多人一樣，您有一個弱腳。因此，我們，您看起來好像有去健身房。 看起來您是一個相當健康的人，對吧？我打賭您幾乎增強了身體中每個肌肉群，除了您的腳，對吧？沒意見。對。好吧，但我們不這樣做，對嗎？其中一個原因是因為我們將腳放在非常舒適的硬底鞋裡。而這些鞋子之所以舒適，是因為您的腳部肌肉在使用這些鞋時幾乎不需要工作，對吧？我們的鞋子是硬底的。它們有足弓支撐，對吧？而您的足部有四層肌肉在裡面。這些肌肉支撐著您的足弓。在這四層肌肉的底部是這一層結締組織，足底筋膜。足底筋膜的問題在於，如果它伸展得太多，它就會像其他任何東西一樣，對吧，它會發炎。但它幾乎沒有血管化，對吧？因此，當它發炎時，修復起來非常困難。要預防足底筋膜炎，預防的最佳方法就是擁有一個強健的腳。健康的腳就是強壯的腳。所以，長期治療這種疾病的方法就是增強您的腳。如果您只是想緩解症狀，那就是您足病醫師所做的。通過給你一個鞋墊，對吧，基本上就是防止您的足弓塌陷得太多，使其更舒適，從而減少您足底筋膜的壓力。這樣可以緩解拉伸，因此減少疼痛，對吧？這就是我所稱的“去進化”的典型例子。這就是對不匹配疾病症狀進行治療時發生的情況，而不是其根源或預防根源。因此，從這個意義上來說，足病醫生有點像毒品推銷者，對吧？因為他們從本質上將您的腳放在石膏裡。然後在您生活的剩餘時間裡，您必須隨著他們的存在，除非您增強您的腳。所以，治療症狀沒問題。我的意思是，疼痛是沒有人喜歡的。因此，穿上鞋墊，對吧，以減輕疼痛。但是，還要致力於增強您的腳。我相信你會發現足底筋膜炎會消失，並且再也不會回來。所以，經過大約一個月穿著鞋墊之後，足底筋膜炎已經痊癒。 我現在在紐約不再有鞋墊。 我之前的鞋裡也沒有鞋墊，因為我也停了一段時間的跑步。 我之前踢了很多足球。 所以，現在我已經到了可以進入預防階段，防止它再次發生的時候了。 您說過要增強我的腳。 如何增強腳部呢？ 很好的問題。 有一些練習。 有一些足部拱起的練習等等。 您知道，我可以發送一些視頻連結給您，展示一些好的腳部強化練習。
所以，這是一種方法來實現它。
但另一種方法是穿較簡約的鞋子，穿沒有硬底和足弓支撐的鞋子。
多赤腳走走，對吧？
這樣自然會加強你腳中的肌肉，因為你會需要使用這些肌肉。
你有沒有在海灘上走過很長的路或跑步呢，對吧？
然後之後你的腳會有點累，對吧？
你腳累的原因是因為你現在在一個柔軟的表面上，對吧？
它不是硬的。
所以，你的肌肉需要更多地工作來使你的腳變硬以推動你向前，對吧？
杰克，你能去我包裡拿那雙黑鞋子嗎？
我只是想給他看點東西。
所以，穿著沒有那麼硬的鞋子，當它們沒有足弓支撐的時候，會慢慢加強你的腳。
但是，這是個很大的但是，如果你做得太多太快，你的足底筋膜會立刻反彈，然後你會討厭我。
你永遠不會原諒我的，因為，是的，那些是Vivo裸足鞋。
對，這是我穿的同樣的鞋子。
哦，你也穿著同樣的鞋子。
好鞋子。
是的，那是非常好的鞋子。
這正是能幫助加強你腳的鞋子。
這在我的生活中算是比較新的加入。
是的。
是的，感覺真的很奇怪，因為你可以感覺到地面。
是的。
這正是你所描述的。
是的，但你可以逐漸適應。
如果你的腳很弱，我猜你是這樣，如果你突然間，這是你一直穿的唯一鞋子，你可能會後悔，對吧？
所以，慢慢慢慢地增加穿它的時間比例，就像其他任何事情一樣。
吉姆。
如果你突然決定舉起以前不能舉的巨大重量，你會受傷，對吧？
你腳也是同樣的道理。
所以，慢慢慢慢地做，但如果你逐漸、小心地去做，你可以建立起腳的力量。
你會成為一個更快樂的人。
這又回到了你說過的所有關於選擇舒適、擁有一雙良好支持鞋子，其實只是將問題推遲到未來的觀點。
這在飲食上也是一樣。
在避免運動和久坐等所有其他事上都是一樣，當你選擇短期內的容易之路，即這雙我選擇的舒適鞋子，肌肉沒有在我的腳上建立起來，我為此付出了代價。
所以，我需要再次選擇短期內的不適，爬樓梯，赤腳跑步，以避免未來的後果。
是的。
我的意思是，我不認為你必須赤腳跑，雖然這可能很有趣。
但，是的，我可以想到許多其他例子。
我們喜歡舒適，但舒適不一定對我們有好處。
你還揭穿了一個神話，我覺得這真的很有趣，因為我認識很多人把這作為不跑步的理由。
他們說這對膝蓋真的很糟糕。
哦，這讓我非常生氣，對吧？
我經常聽到醫生這樣說，對吧？
哦，是的，跑步對膝蓋有害。
現在，膝蓋受傷確實是最常見的跑步傷害。
但關於關節炎，這其實是他們通常在談論的問題，絕對不是因為跑步會增加膝關節軟骨損傷和關節炎的概率。
所以，關節炎是由關節中的軟骨磨損引起的，對吧？
而且這是一個神話，即跑步實際上會增加軟骨損傷。
如果你有關節炎，跑步會非常痛苦且問題重重。
但如果你沒有，跑步實際上可能有些預防作用。
因為關節軟骨，和其他一切一樣，從使用中受益，對吧？
所以，身體活動實際上有助於促進強壯和健康的關節。
我們以前認為只會導致它們磨損，但實際上，就像汽車一樣，磨損它們的輪胎。
但現在我們知道，實際上身體活動促進了軟骨中的修復機制，正如它在身體的其他組織中所做的那樣。
當然，關於跑步的另外一件事是，我覺得許多人今天跑得不正確。
所以，我們幾十年前開始研究赤腳跑步就是因為如果人類已經跑了幾百萬年，那麼在那段時間內，我們大多數時間都是赤腳跑的。
所以，我們有點好奇，人們在穿鞋之前是怎麼跑的？
我們學到的是，今天鞋子有這種加墊的鞋跟，使你實際上能像走路一樣跑步，對吧？
你降落在你的腳跟上。
每個偶爾赤腳的人有時也會降落在他們的腳跟上，但經常赤腳的人，更多時候是落在他們的腳前掌上，然後再讓腳跟落下。
這被稱為前腳掌著地或前掌著地。
當你這樣做時，我們研究了這種生物力學並在《自然》雜誌的封面上發表了一篇論文，顯示當你這樣做時，實際上會阻止你的腳撞擊地面，造成所謂的衝擊峰值，即碰撞力。
你輕輕而柔和地跑。
所以，如果你脫下鞋子跑這條雷克星頓大道，我可以保證，你不會著地在你的腳跟上。
幾步之後，你會開始落在你的腳前掌上，因為那樣不會那麼痛。
所以，這就是我們進化出來的跑步方式。
我們進化出來的跑步方式並不涉及每一步都砸向地面。
這樣能減少膝蓋周圍的力量。
不過，這裡有個權衡，因為沒有任何東西是免費的，一切都有權衡，那就是對你的腳踝來說會更困難。
你的小腿肌肉和跟腱現在必須做更多的工作才能讓你的腳跟落下。
所以，從腳跟著地轉變為前腳掌著地的人往往會有跟腱問題。
他們會有小腿肌肉問題。
如果他們不正確地進行，假如他們的腳部肌肉不夠強壯，他們會得到各種腳部問題，對吧？所以，你不能突然變成一個赤腳跑者開始用前腳著地。如果你打算轉變，你必須逐漸且緩慢地過渡，增強力量並學會正確地進行。人們還有一個常見的做法，就是跑步時像芭蕾舞者一樣高高地踮起腳尖。這樣對你的腳踝和小腿真的很有壓力。因此，你必須正確地進行，但這樣可以帶來巨大的好處。而且，我們知道，以如此方式跑步能減少膝關節受到的力量。而且，膝關節恰是受傷最多的地方。所以，我認為很多膝傷來自於我們的跑步方式。如果可以的話，你會建議多赤腳跑步嗎，尤其是如果你有我們剛討論的那種鞋子？嗯，我認為重要的是你如何跑，而不是你腳上的鞋子。因此，我會說採用赤腳風格。可是，我該如何學習以新的方式跑步呢？嗯，有一些小技巧。首先，我不知道你的跑步方式，所以也許你已經跑得很好了。但是，赤腳風格往往具有高的步頻或步頻。因此，大約每分鐘90步或180步。你知道，每分鐘170到180步是比較合適的。相對較短的步伐，這樣你就不會把腿伸得太遠。對我來說，最重要的事情不是我們所稱的過度延伸步伐。如果你問地球上任何一位教練，他們會告訴你過度延伸步伐是壞事。過度延伸步伐是指你把腿伸得過前，然後著地。而那條腿就是一條僵硬的腿。所以，僵硬的腿意味著更多的力量，對吧？這會對你的膝蓋造成更大的壓力。因此，好的跑者會讓小腿骨（脛骨）保持垂直著地。這樣，腳踝就在膝蓋的下方。當你這樣做時，幾乎一切都會正常運作，對吧？這意味著你不會重重地著地在腳跟上。這意味著你的腿會像一個優秀的彈簧一樣運作。你不會產生太多的制動力量。對我來說，我認為跑步最重要的技能是不過度延伸步伐。因此，不要擔心你將如何觸地。只要擔心你的過度延伸步伐。如果你解決了過度延伸步伐，你就更可能成功地跑步。對於促進良好健康而言，最好的有氧運動是什麼？因為我一直在進行一些CrossFit的訓練。我一直在做一些高強度間歇訓練（HIIT）。由於我曾有過幾次受傷，我正試著少跑一點。因為這似乎會對身體造成一定的衝擊，所以我在這裡離開後，每天進行30分鐘的HIIT訓練。你每天都進行HIIT訓練嗎？差不多每一天。目前我們和一群朋友一起追蹤。WhatsApp小組裡有我們10個人。每個月做得最少的那個人會被淘汰。而且還有抽獎。所以，昨天一號的抽獎。昨天是一號嗎？對。為新成員的抽獎。我們每個月都這樣做，已經持續了三年半。太棒了。我是第一位成員。我已經在那裡待了三年半了。嗯，我認為，最好的運動就是你喜歡的運動。但是，是否有一種運動是更好的呢？你知道，我認為你必須混合進行。沒有一種完美的運動，對吧？我的意思是，我覺得你所做的實際上聽起來相當不錯，對吧？你有低強度和高強度的混合訓練。你需要進行一些力量訓練。你需要進行一些有氧運動。我的意思是，我們的身體從來沒有發展到只進行一種運動。我們的身體過於複雜，無法從只進行一種運動中受益。混合運動是一個明顯的選擇，對吧？我認為任何形式的體能活動都有其基礎……我說的對吧？有氧運動是運動的基礎，對吧？它能促進最多的健康益處，對吧？它有助於燃燒能量。它對你的心血管系統有益。它有助於控制炎症。但是，還有高強度和低強度的有氧運動之分。另外，還有力量訓練，對吧？這也是很重要的。因此，你知道，並沒有……看，我們試著用醫學的方式來規範運動，對吧？就像有一個正確的劑量，對吧？你知道，吃這個藥，這麼多毫克，每週這麼多次，對吧？運動並不是那樣運作的。沒有最佳劑量。每個人都不同。這取決於，你是更擔心心臟病還是阿茲海默病，或者是糖尿病還是抑鬱症？或者，你之前受過傷嗎？你是否健康？你不健康嗎？在這種醫療化的方式下，很難為運動開處方。這行不通。很多人運動是因為他們相信這樣可以幫助他們減肥。腹部脂肪。這是地球上最大的爭論。這一直是一個巨大的辯論。甚至在這個播客上，我有很多人來討論關於減肥和有氧運動的各種説法。我現在有點不知道該相信什麼。嗯，任何不困惑的人都不了解正在發生的事情，對吧？你知道，這種爭論令人遺憾，但這就是科學的運作方式，對吧？所以，如你所知，我在這本書中寫過這些。這場辯論的一部分解釋就是，至於劑量，你正在分析什麼，以及在什麼樣的人群和情境下，對吧？所以，幾乎每個主要的健康組織都建議每週進行150分鐘的身體活動。這大致是基準。這是，世界衛生組織（WHO）認為的久坐與活躍之間的劃分。
所以，很多身體不健康、超重並且在努力保持身體活動的人都很難每週達到150分鐘的運動，對吧？許多研究都建議每週運動150分鐘，例如進行中等強度的步行，然後觀察其對減重的影響。那你猜怎麼著？當你每週走150分鐘，也就是每天走20分鐘，大約一英里，實際上你不會減掉太多的體重。這樣你每天基本上燃燒的卡路里只有約50卡路里，對吧？這與喝一杯橙汁相比，實在是微不足道的卡路里。因此，驚訝，驚訝，這類研究表明，這些運動量的身體活動對減重並不太有效。不過，許多嚴謹的對照研究表明，進行較高劑量的身體活動，例如每週300分鐘或更多的運動，確實對幫助人們減肥有效，但不會很快，也不會是大量減重。因此，你絕對不可能通過運動快速減掉大量的體重，這是根本不可能的。因為你知道，一個起司漢堡有800到900卡路里。你必須跑15公里才能燃燒掉相同的卡路里。之後你會感到飢餓，所以你可能會再吃回一些。這就是補償現象。因此，身體活動實際上是——沒有任何逃避的辦法。你必須是個平地信徒才能不這麼認為。但身體活動確實可以幫助你減肥，但不會快速減掉大量的體重，也不會在那些經常被建議的低劑量下。不過，我們確實有一點是一致的，我想這不會引起爭議，那就是身體活動對幫助人們防止增重或在節食後避免回胖是非常重要的。而且有許多研究證實了這一點。我最喜歡的一項研究是波士頓針對警察進行的研究。你知道，警察有一種對不起的聲譽，通常與吃太多甜甜圈和超重有關，對吧？波士頓也不例外。因此，他們在波士頓大學做了一個很棒的研究，在對岸。他們讓一群警察進行了一個非常嚴苛的飲食。這些警察全都減了體重。但有些警察要結合飲食和運動，而有些人僅僅依靠飲食。你可能想像得到，結合飲食和運動的人減重會更多一些，不是很多，只是多一點。而且他們接下來追蹤了幾個月。因為大多數人在節食後，體重會迅速反彈，對吧？那些即使在飲食結束後仍持續運動的警察，即使回到自由飲食，包括甜甜圈等，那些人保持了體重。而那些不運動的人，體重則迅速反彈。另一個好的例子是，你有沒有看過《最大減重者》這部電視節目？對，這裡的人們上去減掉體重，是吧？是的，這是一個瘋狂的節目，對吧？這些人的情況，這完全是不健康的。他們被限制在馬里布的一個農場裡。這些人減掉了驚人的體重。一位名叫凱文·霍爾的國立衛生研究院的研究者對他們進行了多年的研究，大多數人最終回升了他們減掉的很多體重。而節目中只有一個人沒有回升，而那個人就是持續運動的人，對吧？這就是，這又是一個數據點。不過有許多證據顯示，身體活動對於控制體重的另一個重要好處是防止體重增加或重新回升。當我們談論飲食時，我們經常會提到運動或飲食，運動或飲食。為什麼是或呢？我的意思是，為什麼不說運動和飲食呢？當然，飲食是減重的基石。但運動也扮演著重要角色，應該是飲食的一部分。以警察的例子和《最大減重者》為例，我可以說明，當我運動的時候，當我生活中最專注於運動的時候，我的飲食也最為自律。因為如果我去健身房，我不會在離開健身房後就去吃甜甜圈或比薩，不會的。這似乎是在浪費努力。因此，如果你看看我生活中健康飲食的階段，這些時候也恰恰是我最專注於健身的時候。我注意到幾個月前，我的動力有些下滑，儘管我還是在我們的小WhatsApp群組裡，但在排行榜底部勉強度過了一段時間，每個月只剛剛及格。而在那段時間裡，我的健身動力下降，飲食控制也減弱。當我再次進入健身房，進行一次大鍛煉的當天，我的飲食就會回到正軌。是的，當然。對吧？它們是相輔相成的。這就是為什麼當人們進行大規模研究時,比如，看看人們死於什麼，對吧？死亡證上列出了什麼？癌症、心臟病、心臟病發作等。然後你再看導致癌症、心臟病的原因。當人們試圖這麼做時，幾乎無法分開飲食和運動，因為飲食較好的人通常也更願意運動。在我們這個現代的顛倒混亂的世界中，這兩者都是特權的標誌。能去健身房的人通常也有錢買健康食品。那些關心自己身體活動的人也往往會關心飲食。因此在這個層面上，這兩者較難分開。
然而，如果你在實驗室進行隨機對照試驗來研究系統的特定組件，你可以將它們分開。因此，我們知道它們有獨立的影響，也有互動的影響。丹尼爾，還有什麼最重要的事情我們沒有談到的呢？我認為最重要的事情是，我們需要對彼此充滿同情。我是說，這裡有太多的羞恥和指責，以及一些處方，等等。之所以我將這本書命名為《鍛鍊》，是因為人們讓他們在運動方面感到「鍛鍊」。我們讓他們感到不舒服、自信以及羞愧。你知道，你我之間正在進行這個對話，但我可以感覺到你，你，我是說，我知道我聽過你足夠多的播客。你關心你的健康，關心飲食，還有運動。人們可能看著你，想著，哇，我希望我能像他一樣，但我就是不是這樣的人，你知道的。我無法做到，我不在那裡，對吧。他們可能會對我們的對話感到排斥。我認為這些討論經常讓人感到自己所做的事情不好。我認為我們需要強調的是，如果你把一個巧克力蛋糕和一個蘋果放在我面前，我會想吃巧克力蛋糕。也許我只因為你在這裡才會吃蘋果，但如果你不在那裡，我會吃巧克力蛋糕，對吧。而且，當我在哈佛的那棟老維多利亞式建築裡，我的辦公室在五樓。每一天，我都想坐電梯。我只走樓梯的原因是如果有誰在電梯裡看到我，我就會成為一個偽君子。不是我不想坐電梯，我是想坐電梯的，對吧。我想你們叫它升降機，對吧。可是，我們讓人們因為坐電梯而感到不好，對吧。他們不應該感到不好。這是一種本能。因此，我認為我們必須找到方法幫助人們，而不是使他們感到羞愧或責備，也不需要自誇或談論你跑過的馬拉松或其他的事情。讓他們對這個話題感覺不那麼不舒服，意識到你不需要游過英吉利海峽、跑馬拉松或加入你的WhatsApp群組，每天進行瘋狂的高強度間歇訓練。順便說一下，你不需要每天進行高強度間歇訓練來獲得好處。你只需要每天在你的樓裡走樓梯。你知道，任何行動都比什麼都不做要好，你會從中獲得益處。我希望這是需要傳達的信息，對吧。任何行動都比什麼都不做要好。如果你能在那條道路上開始，那麼最終會變得自我獎勵。這也引出了我們沒有談到的另一個主題，即身體活動的獎勵系統。你和我，如果我們去，比如說，我非常期待明天早上在公園裡跑步。我喜歡在中央公園跑步。這是世界上最好的跑步地點之一，對吧。從高處看風景很棒，真是美妙。然而，當我明天在中央公園跑步時，我會獲得一次巨大的多巴胺衝擊。我的身體會製造出所有這些多巴胺，這是一種告訴我「再來一次」的分子，對吧。這是一種獎勵。賭徒會獲得多巴胺衝擊，對吧。吃巧克力蛋糕的人會獲得多巴胺衝擊，對吧。但是如果我不健康且超重，就無法獲得那種多巴胺衝擊。所以當人們開始運動時，他們無法獲得適應運動的人所得到的獎勵。然後他們被告誡，像是「你並不喜歡在中央公園跑步。」其實需要幾個月，甚至幾年，你才能真正獲得那種獎勵。真的嗎？是的，因為就像超重會使你對胰島素變得不敏感一樣，你會對其他各種荷爾蒙和神經傳導物質變得不敏感。而多巴胺就是其中之一。所以這不是瞬間獲得的好處，對吧。這很難。因此，我們需要再次對那些努力保持健康和獲得獎勵的人充滿同情。而且，如果你超重卻在中央公園跑步，那就像我扛著重物在中央公園跑步，那會困難得多，對吧。這是挑戰性的。因此，一旦你進入那種狀態，就很難再回到活躍的狀態。因此，作為一個社會，我們需要幫助這些人，而不是評判他們。
所以，這是一種方法來實現它。
但另一種方法是穿較簡約的鞋子，穿沒有硬底和足弓支撐的鞋子。
多赤腳走走，對吧？
這樣自然會加強你腳中的肌肉，因為你會需要使用這些肌肉。
你有沒有在海灘上走過很長的路或跑步呢，對吧？
然後之後你的腳會有點累，對吧？
你腳累的原因是因為你現在在一個柔軟的表面上，對吧？
它不是硬的。
所以，你的肌肉需要更多地工作來使你的腳變硬以推動你向前，對吧？
杰克，你能去我包裡拿那雙黑鞋子嗎？
我只是想給他看點東西。
所以，穿著沒有那麼硬的鞋子，當它們沒有足弓支撐的時候，會慢慢加強你的腳。
但是，這是個很大的但是，如果你做得太多太快，你的足底筋膜會立刻反彈，然後你會討厭我。
你永遠不會原諒我的，因為，是的，那些是Vivo裸足鞋。
對，這是我穿的同樣的鞋子。
哦，你也穿著同樣的鞋子。
好鞋子。
是的，那是非常好的鞋子。
這正是能幫助加強你腳的鞋子。
這在我的生活中算是比較新的加入。
是的。
是的，感覺真的很奇怪，因為你可以感覺到地面。
是的。
這正是你所描述的。
是的，但你可以逐漸適應。
如果你的腳很弱，我猜你是這樣，如果你突然間，這是你一直穿的唯一鞋子，你可能會後悔，對吧？
所以，慢慢慢慢地增加穿它的時間比例，就像其他任何事情一樣。
吉姆。
如果你突然決定舉起以前不能舉的巨大重量，你會受傷，對吧？
你腳也是同樣的道理。
所以，慢慢慢慢地做，但如果你逐漸、小心地去做，你可以建立起腳的力量。
你會成為一個更快樂的人。
這又回到了你說過的所有關於選擇舒適、擁有一雙良好支持鞋子，其實只是將問題推遲到未來的觀點。
這在飲食上也是一樣。
在避免運動和久坐等所有其他事上都是一樣，當你選擇短期內的容易之路，即這雙我選擇的舒適鞋子，肌肉沒有在我的腳上建立起來，我為此付出了代價。
所以，我需要再次選擇短期內的不適，爬樓梯，赤腳跑步，以避免未來的後果。
是的。
我的意思是，我不認為你必須赤腳跑，雖然這可能很有趣。
但，是的，我可以想到許多其他例子。
我們喜歡舒適，但舒適不一定對我們有好處。
你還揭穿了一個神話，我覺得這真的很有趣，因為我認識很多人把這作為不跑步的理由。
他們說這對膝蓋真的很糟糕。
哦，這讓我非常生氣，對吧？
我經常聽到醫生這樣說，對吧？
哦，是的，跑步對膝蓋有害。
現在，膝蓋受傷確實是最常見的跑步傷害。
但關於關節炎，這其實是他們通常在談論的問題，絕對不是因為跑步會增加膝關節軟骨損傷和關節炎的概率。
所以，關節炎是由關節中的軟骨磨損引起的，對吧？
而且這是一個神話，即跑步實際上會增加軟骨損傷。
如果你有關節炎，跑步會非常痛苦且問題重重。
但如果你沒有，跑步實際上可能有些預防作用。
因為關節軟骨，和其他一切一樣，從使用中受益，對吧？
所以，身體活動實際上有助於促進強壯和健康的關節。
我們以前認為只會導致它們磨損，但實際上，就像汽車一樣，磨損它們的輪胎。
但現在我們知道，實際上身體活動促進了軟骨中的修復機制，正如它在身體的其他組織中所做的那樣。
當然，關於跑步的另外一件事是，我覺得許多人今天跑得不正確。
所以，我們幾十年前開始研究赤腳跑步就是因為如果人類已經跑了幾百萬年，那麼在那段時間內，我們大多數時間都是赤腳跑的。
所以，我們有點好奇，人們在穿鞋之前是怎麼跑的？
我們學到的是，今天鞋子有這種加墊的鞋跟，使你實際上能像走路一樣跑步，對吧？
你降落在你的腳跟上。
每個偶爾赤腳的人有時也會降落在他們的腳跟上，但經常赤腳的人，更多時候是落在他們的腳前掌上，然後再讓腳跟落下。
這被稱為前腳掌著地或前掌著地。
當你這樣做時，我們研究了這種生物力學並在《自然》雜誌的封面上發表了一篇論文，顯示當你這樣做時，實際上會阻止你的腳撞擊地面，造成所謂的衝擊峰值，即碰撞力。
你輕輕而柔和地跑。
所以，如果你脫下鞋子跑這條雷克星頓大道，我可以保證，你不會著地在你的腳跟上。
幾步之後，你會開始落在你的腳前掌上，因為那樣不會那麼痛。
所以，這就是我們進化出來的跑步方式。
我們進化出來的跑步方式並不涉及每一步都砸向地面。
這樣能減少膝蓋周圍的力量。
不過，這裡有個權衡，因為沒有任何東西是免費的，一切都有權衡，那就是對你的腳踝來說會更困難。
你的小腿肌肉和跟腱現在必須做更多的工作才能讓你的腳跟落下。
所以，從腳跟著地轉變為前腳掌著地的人往往會有跟腱問題。
他們會有小腿肌肉問題。
如果他們不正確地進行，假如他們的腳部肌肉不夠強壯，他們會得到各種腳部問題，對吧？所以，你不能突然變成一個赤腳跑者開始用前腳著地。如果你打算轉變，你必須逐漸且緩慢地過渡，增強力量並學會正確地進行。人們還有一個常見的做法，就是跑步時像芭蕾舞者一樣高高地踮起腳尖。這樣對你的腳踝和小腿真的很有壓力。因此，你必須正確地進行，但這樣可以帶來巨大的好處。而且，我們知道，以如此方式跑步能減少膝關節受到的力量。而且，膝關節恰是受傷最多的地方。所以，我認為很多膝傷來自於我們的跑步方式。如果可以的話，你會建議多赤腳跑步嗎，尤其是如果你有我們剛討論的那種鞋子？嗯，我認為重要的是你如何跑，而不是你腳上的鞋子。因此，我會說採用赤腳風格。可是，我該如何學習以新的方式跑步呢？嗯，有一些小技巧。首先，我不知道你的跑步方式，所以也許你已經跑得很好了。但是，赤腳風格往往具有高的步頻或步頻。因此，大約每分鐘90步或180步。你知道，每分鐘170到180步是比較合適的。相對較短的步伐，這樣你就不會把腿伸得太遠。對我來說，最重要的事情不是我們所稱的過度延伸步伐。如果你問地球上任何一位教練，他們會告訴你過度延伸步伐是壞事。過度延伸步伐是指你把腿伸得過前，然後著地。而那條腿就是一條僵硬的腿。所以，僵硬的腿意味著更多的力量，對吧？這會對你的膝蓋造成更大的壓力。因此，好的跑者會讓小腿骨（脛骨）保持垂直著地。這樣，腳踝就在膝蓋的下方。當你這樣做時，幾乎一切都會正常運作，對吧？這意味著你不會重重地著地在腳跟上。這意味著你的腿會像一個優秀的彈簧一樣運作。你不會產生太多的制動力量。對我來說，我認為跑步最重要的技能是不過度延伸步伐。因此，不要擔心你將如何觸地。只要擔心你的過度延伸步伐。如果你解決了過度延伸步伐，你就更可能成功地跑步。對於促進良好健康而言，最好的有氧運動是什麼？因為我一直在進行一些CrossFit的訓練。我一直在做一些高強度間歇訓練（HIIT）。由於我曾有過幾次受傷，我正試著少跑一點。因為這似乎會對身體造成一定的衝擊，所以我在這裡離開後，每天進行30分鐘的HIIT訓練。你每天都進行HIIT訓練嗎？差不多每一天。目前我們和一群朋友一起追蹤。WhatsApp小組裡有我們10個人。每個月做得最少的那個人會被淘汰。而且還有抽獎。所以，昨天一號的抽獎。昨天是一號嗎？對。為新成員的抽獎。我們每個月都這樣做，已經持續了三年半。太棒了。我是第一位成員。我已經在那裡待了三年半了。嗯，我認為，最好的運動就是你喜歡的運動。但是，是否有一種運動是更好的呢？你知道，我認為你必須混合進行。沒有一種完美的運動，對吧？我的意思是，我覺得你所做的實際上聽起來相當不錯，對吧？你有低強度和高強度的混合訓練。你需要進行一些力量訓練。你需要進行一些有氧運動。我的意思是，我們的身體從來沒有發展到只進行一種運動。我們的身體過於複雜，無法從只進行一種運動中受益。混合運動是一個明顯的選擇，對吧？我認為任何形式的體能活動都有其基礎……我說的對吧？有氧運動是運動的基礎，對吧？它能促進最多的健康益處，對吧？它有助於燃燒能量。它對你的心血管系統有益。它有助於控制炎症。但是，還有高強度和低強度的有氧運動之分。另外，還有力量訓練，對吧？這也是很重要的。因此，你知道，並沒有……看，我們試著用醫學的方式來規範運動，對吧？就像有一個正確的劑量，對吧？你知道，吃這個藥，這麼多毫克，每週這麼多次，對吧？運動並不是那樣運作的。沒有最佳劑量。每個人都不同。這取決於，你是更擔心心臟病還是阿茲海默病，或者是糖尿病還是抑鬱症？或者，你之前受過傷嗎？你是否健康？你不健康嗎？在這種醫療化的方式下，很難為運動開處方。這行不通。很多人運動是因為他們相信這樣可以幫助他們減肥。腹部脂肪。這是地球上最大的爭論。這一直是一個巨大的辯論。甚至在這個播客上，我有很多人來討論關於減肥和有氧運動的各種説法。我現在有點不知道該相信什麼。嗯，任何不困惑的人都不了解正在發生的事情，對吧？你知道，這種爭論令人遺憾，但這就是科學的運作方式，對吧？所以，如你所知，我在這本書中寫過這些。這場辯論的一部分解釋就是，至於劑量，你正在分析什麼，以及在什麼樣的人群和情境下，對吧？所以，幾乎每個主要的健康組織都建議每週進行150分鐘的身體活動。這大致是基準。這是，世界衛生組織（WHO）認為的久坐與活躍之間的劃分。
所以，很多身體不健康、超重並且在努力保持身體活動的人都很難每週達到150分鐘的運動，對吧？許多研究都建議每週運動150分鐘，例如進行中等強度的步行，然後觀察其對減重的影響。那你猜怎麼著？當你每週走150分鐘，也就是每天走20分鐘，大約一英里，實際上你不會減掉太多的體重。這樣你每天基本上燃燒的卡路里只有約50卡路里，對吧？這與喝一杯橙汁相比，實在是微不足道的卡路里。因此，驚訝，驚訝，這類研究表明，這些運動量的身體活動對減重並不太有效。不過，許多嚴謹的對照研究表明，進行較高劑量的身體活動，例如每週300分鐘或更多的運動，確實對幫助人們減肥有效，但不會很快，也不會是大量減重。因此，你絕對不可能通過運動快速減掉大量的體重，這是根本不可能的。因為你知道，一個起司漢堡有800到900卡路里。你必須跑15公里才能燃燒掉相同的卡路里。之後你會感到飢餓，所以你可能會再吃回一些。這就是補償現象。因此，身體活動實際上是——沒有任何逃避的辦法。你必須是個平地信徒才能不這麼認為。但身體活動確實可以幫助你減肥，但不會快速減掉大量的體重，也不會在那些經常被建議的低劑量下。不過，我們確實有一點是一致的，我想這不會引起爭議，那就是身體活動對幫助人們防止增重或在節食後避免回胖是非常重要的。而且有許多研究證實了這一點。我最喜歡的一項研究是波士頓針對警察進行的研究。你知道，警察有一種對不起的聲譽，通常與吃太多甜甜圈和超重有關，對吧？波士頓也不例外。因此，他們在波士頓大學做了一個很棒的研究，在對岸。他們讓一群警察進行了一個非常嚴苛的飲食。這些警察全都減了體重。但有些警察要結合飲食和運動，而有些人僅僅依靠飲食。你可能想像得到，結合飲食和運動的人減重會更多一些，不是很多，只是多一點。而且他們接下來追蹤了幾個月。因為大多數人在節食後，體重會迅速反彈，對吧？那些即使在飲食結束後仍持續運動的警察，即使回到自由飲食，包括甜甜圈等，那些人保持了體重。而那些不運動的人，體重則迅速反彈。另一個好的例子是，你有沒有看過《最大減重者》這部電視節目？對，這裡的人們上去減掉體重，是吧？是的，這是一個瘋狂的節目，對吧？這些人的情況，這完全是不健康的。他們被限制在馬里布的一個農場裡。這些人減掉了驚人的體重。一位名叫凱文·霍爾的國立衛生研究院的研究者對他們進行了多年的研究，大多數人最終回升了他們減掉的很多體重。而節目中只有一個人沒有回升，而那個人就是持續運動的人，對吧？這就是，這又是一個數據點。不過有許多證據顯示，身體活動對於控制體重的另一個重要好處是防止體重增加或重新回升。當我們談論飲食時，我們經常會提到運動或飲食，運動或飲食。為什麼是或呢？我的意思是，為什麼不說運動和飲食呢？當然，飲食是減重的基石。但運動也扮演著重要角色，應該是飲食的一部分。以警察的例子和《最大減重者》為例，我可以說明，當我運動的時候，當我生活中最專注於運動的時候，我的飲食也最為自律。因為如果我去健身房，我不會在離開健身房後就去吃甜甜圈或比薩，不會的。這似乎是在浪費努力。因此，如果你看看我生活中健康飲食的階段，這些時候也恰恰是我最專注於健身的時候。我注意到幾個月前，我的動力有些下滑，儘管我還是在我們的小WhatsApp群組裡，但在排行榜底部勉強度過了一段時間，每個月只剛剛及格。而在那段時間裡，我的健身動力下降，飲食控制也減弱。當我再次進入健身房，進行一次大鍛煉的當天，我的飲食就會回到正軌。是的，當然。對吧？它們是相輔相成的。這就是為什麼當人們進行大規模研究時,比如，看看人們死於什麼，對吧？死亡證上列出了什麼？癌症、心臟病、心臟病發作等。然後你再看導致癌症、心臟病的原因。當人們試圖這麼做時，幾乎無法分開飲食和運動，因為飲食較好的人通常也更願意運動。在我們這個現代的顛倒混亂的世界中，這兩者都是特權的標誌。能去健身房的人通常也有錢買健康食品。那些關心自己身體活動的人也往往會關心飲食。因此在這個層面上，這兩者較難分開。
然而，如果你在實驗室進行隨機對照試驗來研究系統的特定組件，你可以將它們分開。因此，我們知道它們有獨立的影響，也有互動的影響。丹尼爾，還有什麼最重要的事情我們沒有談到的呢？我認為最重要的事情是，我們需要對彼此充滿同情。我是說，這裡有太多的羞恥和指責，以及一些處方，等等。之所以我將這本書命名為《鍛鍊》，是因為人們讓他們在運動方面感到「鍛鍊」。我們讓他們感到不舒服、自信以及羞愧。你知道，你我之間正在進行這個對話，但我可以感覺到你，你，我是說，我知道我聽過你足夠多的播客。你關心你的健康，關心飲食，還有運動。人們可能看著你，想著，哇，我希望我能像他一樣，但我就是不是這樣的人，你知道的。我無法做到，我不在那裡，對吧。他們可能會對我們的對話感到排斥。我認為這些討論經常讓人感到自己所做的事情不好。我認為我們需要強調的是，如果你把一個巧克力蛋糕和一個蘋果放在我面前，我會想吃巧克力蛋糕。也許我只因為你在這裡才會吃蘋果，但如果你不在那裡，我會吃巧克力蛋糕，對吧。而且，當我在哈佛的那棟老維多利亞式建築裡，我的辦公室在五樓。每一天，我都想坐電梯。我只走樓梯的原因是如果有誰在電梯裡看到我，我就會成為一個偽君子。不是我不想坐電梯，我是想坐電梯的，對吧。我想你們叫它升降機，對吧。可是，我們讓人們因為坐電梯而感到不好，對吧。他們不應該感到不好。這是一種本能。因此，我認為我們必須找到方法幫助人們，而不是使他們感到羞愧或責備，也不需要自誇或談論你跑過的馬拉松或其他的事情。讓他們對這個話題感覺不那麼不舒服，意識到你不需要游過英吉利海峽、跑馬拉松或加入你的WhatsApp群組，每天進行瘋狂的高強度間歇訓練。順便說一下，你不需要每天進行高強度間歇訓練來獲得好處。你只需要每天在你的樓裡走樓梯。你知道，任何行動都比什麼都不做要好，你會從中獲得益處。我希望這是需要傳達的信息，對吧。任何行動都比什麼都不做要好。如果你能在那條道路上開始，那麼最終會變得自我獎勵。這也引出了我們沒有談到的另一個主題，即身體活動的獎勵系統。你和我，如果我們去，比如說，我非常期待明天早上在公園裡跑步。我喜歡在中央公園跑步。這是世界上最好的跑步地點之一，對吧。從高處看風景很棒，真是美妙。然而，當我明天在中央公園跑步時，我會獲得一次巨大的多巴胺衝擊。我的身體會製造出所有這些多巴胺，這是一種告訴我「再來一次」的分子，對吧。這是一種獎勵。賭徒會獲得多巴胺衝擊，對吧。吃巧克力蛋糕的人會獲得多巴胺衝擊，對吧。但是如果我不健康且超重，就無法獲得那種多巴胺衝擊。所以當人們開始運動時，他們無法獲得適應運動的人所得到的獎勵。然後他們被告誡，像是「你並不喜歡在中央公園跑步。」其實需要幾個月，甚至幾年，你才能真正獲得那種獎勵。真的嗎？是的，因為就像超重會使你對胰島素變得不敏感一樣，你會對其他各種荷爾蒙和神經傳導物質變得不敏感。而多巴胺就是其中之一。所以這不是瞬間獲得的好處，對吧。這很難。因此，我們需要再次對那些努力保持健康和獲得獎勵的人充滿同情。而且，如果你超重卻在中央公園跑步，那就像我扛著重物在中央公園跑步，那會困難得多，對吧。這是挑戰性的。因此，一旦你進入那種狀態，就很難再回到活躍的狀態。因此，作為一個社會，我們需要幫助這些人，而不是評判他們。
Dr. Daniel Lieberman exposes the truth about cardio and fat loss, why modern shoes might be harming our feet, and how our quest for comfort is quietly weakening our bodies. This is a compassionate conversation for anyone who’s ever struggled with knowing what to believe about exercise.
Listen to the full episode here –
Spotify – https://g2ul0.app.link/fUjTMBVO4Rb
Apple – https://g2ul0.app.link/in7zjd1O4Rb
Watch the Episodes On YouTube – https://www.youtube.com/c/%20TheDiaryOfACEO/videos
Learn more about your ad choices. Visit megaphone.fm/adchoices