AI transcript
0:00:09 is there a correlation between our health outcomes how long we’ll live
0:00:15 and our lung capacity our vo2 max and all of that stuff is there a correlation there so i had the
0:00:20 same question years ago and i started looking into it and it turns out that numerous studies
0:00:28 have found that the healthier and larger your lungs are the longer you will live that is the
0:00:35 greatest indicator of lifespan was lung size and lung health the greatest indicator the greatest
0:00:40 indicator according to these studies the framingham study looked at 5200 people over the
0:00:46 course of 70 years and they found that the people who lived the longest had the largest and healthiest
0:00:54 lung function they even did studies in which they were looking at people who had lung transplants so
0:01:01 surgically implanted lungs those who were given larger lungs lived way longer than those given
0:01:08 normal size or smaller lungs so no matter how you get these larger lungs it’s better and luckily we
0:01:14 don’t need to get a transplant to do this we can practice healthy breathing we can practice stretches
0:01:21 we can exercise and this naturally can keep our lung size up it’s very sad when you start looking at these
0:01:27 charts of what happened after you’re 30 you’re almost there so get ready it’s a real bummer but your lung
0:01:36 function starts dropping off uh this uh very quickly and especially for women uh around 50 and 60 your lung
0:01:43 function and your lung size starts shrinking shrinking shrinking up which means at the time you need more oxygen
0:01:50 more easily it’s much harder to get that and that’s where people’s health really starts uh disintegrating
0:01:57 they start having problems the good news is you can stave off this deterioration the shrinking of your lungs
0:02:05 by doing all the stuff we’re talking about by doing breath work exercise by exercise what is yoga but stretching
0:02:12 and breathing into this lung and breathing into that lung so the yogis knew this thousands and thousands of years ago
0:02:18 and it’s that it almost feels like that downward spiral is kind of self-reinforcing and self-fulfilling
0:02:26 because if my lung capacity deteriorates my movement and my exercise capacity will deteriorate
0:02:31 which means my lung capacity will deteriorate which means i’ll move less which it’s kind of this downward
0:02:39 spiral right absolutely and it’s my belief after studying this stuff for so long that that is the thing
0:02:44 you want to pay attention to more more than anything else especially as you grow older your lung function
0:02:51 how much air you can pack into your lungs how long you can hold your breath all of this is indicative
0:02:59 of your general respiratory function in your general health so that that little hint of using a breath
0:03:05 hold every morning to see where you are physically and mentally i think is good they’ve used it for thousands
0:03:09 and thousands of years and now it’s coming back this is something that a lot of these longevity experts
0:03:16 aren’t looking into they’re looking into nutrition and exercise they’re not looking into lung capacity we get
0:03:24 more energy from breath than we do from food and drink right we take 30 pounds of air in and out of our lungs
0:03:31 every single day and so i i find it interesting they’re focused on all these micronutrients all that stuff’s
0:03:37 important right i believe most of it but from what i know a lot of them aren’t focused very much on their
0:03:42 breathing i want to make sure that i have something to that i can take into my own life there for the
0:03:49 expansion of my lung capacity because i i’m sold on the importance of it so um exercise expands my
0:03:54 lung capacity yeah 15 20 just just by exercising by virtue of actually if you’re a good exerciser
0:04:01 your lung capacity will will stay up cardiovascular exercise cardiovascular exercise there’s ways to
0:04:06 access that a little more if you’re dysfunctionally breathing when you’re working out you’re not doing
0:04:11 yourself too many favors so you have to remember the simple basic things you have to learn how to take a
0:04:17 proper breath then apply that to your workouts you will see such an incredible difference once you do this
0:04:24 this is what yoga is good for it’s harder to yoga without breathing well right you can do it but by
0:04:31 virtue of all those different poses they’re meant to open up your chest right to expand this area
0:04:38 so yoga cardiovascular exercise with proper breathing through my nose breath work practices the start of
0:04:43 the day i think biomechanics the first thing is awareness to any of this stuff you can take your
0:04:48 hands we can do this while we’re seated here you can put it above your sit bones here yeah and when
0:04:53 you breathe in breathe very very low and you want your hands to move out laterally i don’t care what
0:04:59 your stomach’s doing moving out laterally so as you breathe in when you say low you mean in my belly
0:05:06 you want your hands to be moving outwards okay i don’t care what’s happening with your lung i with
0:05:12 your uh stomach i can hold my breath and move my stomach in and out so when people talk about a
0:05:16 belly breath that’s not what we’re doing when your hands are moving out laterally that means your
0:05:22 diaphragm is descending that’s how we can see if you’re taking a proper deep breath so as you breathe
0:05:29 in you want your hands to be moving outward and if you take a cloth measuring tape you can actually
0:05:35 measure your progress this way the next thing you want to do is take your hands okay take your four
0:05:40 fingers place them on your collarbone and put you this one’s very weird place your middle finger right
0:05:45 there so it’s only your middle finger that’s touching okay and we’re going to breathe deep
0:05:47 then we’re going to move that breath up into our chest okay
0:05:52 don’t move your shoulders
0:06:00 you want to see those fingers naturally separating okay so this is not a flexing thing
0:06:08 your shoulders stay down like this just like this fingers on the collarbone we’re going to take a big
0:06:12 breath into our lower abdomen area move it up
0:06:23 and you want your chest to be expanding outward the last thing we want to do take your hands and put them
0:06:29 especially you you need to do this take your hands put them around your neck yeah i want you to do that
0:06:36 same breath you should feel zero tension in your neck there’s none of this going on okay it should feel
0:06:45 soft and supple so let’s take that belly to the chest breath if there’s any tension do it again until there’s no tension
0:07:15 okay now try that again keeping your shoulders down okay do not move your shoulders up there’s none of this going on you’re very soft very relaxed take your hands above the hip bones when you’re breathing in very deep those hands should be out like this like wings yeah okay and you’re going to breathe in deep and those hands should be out like this like wings yeah okay and you’re going to breathe in deep and those hands should be out
0:07:30 be moving out laterally you will start to feel those organs getting compressed that’s good you want that then you can move it up one more time so we’re going to start low and we’re going to move that breath up to the chest
0:07:38 keep your shoulders down try it again keep the shoulders down
0:07:56 there you go those fingers should be separating so this is something that you can check in if those hands are moving out laterally if those hands are separating on your chest you are taking a proper biomechanical breath
0:08:08 and that’s what you need to focus on and you’ll notice once you start learning how to access these different areas you start applying this to working out
0:08:14 and your performance will tend to go up you’ll be less exhausted at the end you’ll just feel better all around
0:08:19 so we should expect our chest to come kind of move outwards as we breathe in
0:08:26 you you want to see your chest moving outwards because most of your lungs the expansion is in your back
0:08:32 but some of that is going to be happening this is not a pose that you want to do like this right
0:08:41 you should be very loose very limber and when you breathe in you want that air to fill all the way up
0:08:47 there but you want to start low first that means the diaphragm is descending most of the air that is
0:08:53 soaked up from the lungs and that gas exchange happens at the bottom of the lungs so you want to be
0:08:58 able to access the bottom of those lungs is there a certain way that i because when you say you want to
0:09:05 start by breathing at the bottom is how do i know so it the symptom of me breathing at the bottom
0:09:12 is it coming out my my my sort of what do they call this my abdomen coming outwards on the sides
0:09:17 that’s right because everyone calls this a belly breath so people do this with their belly but
0:09:24 you can move your belly independently of your breathing yeah this is a way that you can’t cheat
0:09:31 so a tape measure is good and if you get an inch inch and a half that’s pretty good but you can work
0:09:37 that up and if you see really good breathers people have practiced a lot of yoga and done it the right
0:09:44 way they can have this massive expansion and this is what ties into free divers free divers are the
0:09:53 experts accessing every square inch of their lung capacity to fill it with air that’s what they do which
0:09:58 is why if you ever see free divers go to one of these competitions they’re short people tall people
0:10:05 fat people whatever they all have these enormous chests because they’ve been able to develop this
0:10:12 incredible lung capacity one of the things that um i think causes shallow breath is this kind of
0:10:19 constant state of fight or flight stress anxiety screens social media and it’s funny because whenever
0:10:25 people would have been listening to this podcast and started heard you talk about breath and they would
0:10:32 realize that they were probably at that exact moment doing really shallow breaths you talk about these free
0:10:38 divers who are able to extract you know 18 use 80 90 percent of their diaphragm or more
0:10:45 you said we use 10 roughly 10 about 10 and oftentimes less than that the average person what is the
0:10:52 correlation between like stress and breathing and also i’m talking now about like the everyday angst of
0:11:00 life so we’ve talked about the skeleton we’ve talked about anthropology we’ve talked about biomechanics
0:11:07 and posture but something else that ties into this you’re 100 right is psychology is your brain so how
0:11:12 you breathe affects how your brain works affects your anxiety but your anxiety also affects how you’re
0:11:19 breathing so again it’s another one of those circles what happens so often is when we’re at work
0:11:29 we’re so sensitized to threats and to fear that we overreact when something happens even though it’s
0:11:35 not threatening our life we get a nasty email from a friend or a email from the boss that’s disappointed
0:11:43 at the last project you did and we get stressed out right and so what what is the physiological response
0:11:54 stress is we clench up we hold our breath and then we breathe like this and we hold our breath again
0:12:02 and we breathe like this you think about thousands of years ago when we were out in the wilds what
0:12:08 would we do if there was a threat approaching you hold your breath to be silent and then you breathe too
0:12:14 much get your respiratory system ready to either fight it off or to run away so we’re having this
0:12:21 same response in our day-to-day lives now because we’re so oversensitized to it so researchers have
0:12:28 different names for this they call it email apnea or continuous awareness i mean there’s an academic
0:12:37 name for partial attention syndrome um i prefer email apnea easier to remember no matter what you call it it’s
0:12:43 the idea that when you’re in the office place you’re breathing dysfunctionally because of this constant
0:12:49 stress loop and they’ve found there was some nih studies on this they found that breathing this way
0:12:56 can have long-term damage to your health high blood pressure issues all the things we had talked about
0:13:02 metabolic dysfunctions and more which makes sense because you’re just constantly in this loop of fear and
0:13:11 threat and stress so the quickest most effective way way more than drugs to take control of this stress is
0:13:17 to take control of your breathing and this has been documented time and time again so when you notice
0:13:25 you’re breathing this way you stop what i like to do is breathe two breaths in and then an exhale looks like
0:13:25 this
0:13:36 that resets your respiratory system that resets your breathing pattern and then you can do a few rounds of
0:13:43 that and go back to very simple five second in five second out so let’s just pretend yeah you’re in line
0:13:50 at the airport someone’s cut you off you ordered something at starbucks they gave you the wrong you
0:13:58 you know all the things that are just drive us crazy nowadays at that moment i want you to breathe in
0:14:01 pause breathe in again
0:14:09 let it out relax yourself a little bit when you’re doing these breaths okay breathe in
0:14:20 breathe in again and let it out do that one more time breathe in a little more subtle let in again
0:14:28 and let it out so you did this in a very exaggerated way which is fine but you can do this so no one
0:14:33 can tell you’re doing it you can do it very subtle you probably feel a little different now than you did
0:14:40 before yeah so much different you can return to then a slow low rhythmic breathing pattern from
0:14:46 there or whatever makes you comfortable i like five seconds in five seconds out also
0:14:52 what’s beneficial for people if it’s comfortable for them is four seconds in six out will really
0:14:59 mellow you out you could try that right now breathe in okay first of all slow i should not be
0:15:04 seeing you okay okay we’re gonna breathe in just very very lightly we’re gonna relax here what does
0:15:10 it matter if you see it because you’re trying too hard okay this is not there is a time and place for the
0:15:26 this is not it okay okay right so breathe in two three four out two three four five six breathe in
0:15:40 two three four out two three four five six doesn’t have to be that exact pattern but this will trigger
0:15:46 all of that parasympathetic response in your body you can see this if you’re looking at your heart rate
0:15:52 variability it’s amazing to see the the difference that this happens just after a few breaths look at
0:15:57 looking at your hrv looking at your heart rate looking at your stress levels what is it doing you
0:16:03 mentioned parasympathetic and resetting the respiratory system but if i you know what is
0:16:09 the parasympathetic and the respiratory system system for dummies what is that so how you breathe
0:16:13 is going to activate your nervous system function your nervous system function is going to activate
0:16:18 everything in your body so we can take conscious control of our breathing we can’t take conscious
0:16:23 control of our heart rate or liver function or any of that we can take control of our breathing when we
0:16:29 take control of our breathing we can hack into our nervous system so you can be in a sympathetic state
0:16:34 just like we were you take a couple of those double inhales and exhales what’s sympathetic that is
0:16:41 sympathetic state is the act the fight or flight this is the action part of your nervous system when
0:16:48 you’re in this state you are ready for action and what happened which is great we want to be ready for
0:16:54 action we want to be ready to fight or run away from stuff we do not want to be in this state all day
0:17:01 long anxiety anxiety stress because this is where autoimmune issues and so many other problems come from
0:17:09 by constantly staying stressed we want stress we want to be able to access stress for short amounts
0:17:16 of time then we want to flip back into this parasympathetic this relaxing state if you look at once again
0:17:21 animals in the wild you even look at like a gazelle that’s been attacked you know five minutes later it’s
0:17:28 just sleeping so it has a nervous system that’s able to pivot from one to the other unfortunately we
0:17:34 live in an environment where we’re always activating always pushing towards that sympathetic and it’s
0:17:42 making us sick really really sick so your breathing is the quickest way of taking control of acute stress
0:17:49 so pills work okay other modalities work but in that moment is when you need the most help and your
0:17:56 breathing is the thing that can get you there so people that have chronic stress must have awful breathing
0:18:00 absolutely and they’ve they’ve documented that they’ve looked at their breathing they’ve looked
0:18:07 at their carbon dioxide levels and carbon dioxide is indicative of how slow you’re breathing if your
0:18:13 levels are very low that means you breathe like this so you’re just off gassing all of this co2
0:18:19 and they’re always low especially for anxiety and panic as well they’re always low extremely low you
0:18:24 ask someone with acute panic or anxiety to hold their breath this is usually what happens
0:18:36 i’m never doing that again i’ve seen this hundreds and hundreds of times so by breathing slowly you’re
0:18:41 making them more comfortable with more co2 you’re making them more comfortable with their nervous system
0:18:48 function with themselves which is why this assessment of a breath hold is very useful and so important it’s not
0:18:54 only a diagnostic it’s therapeutic because while you’re holding your breath you’re also in the
0:19:00 action of training yourself to tolerate more co2 which will calm your body down and going back to this
0:19:08 point about the parasympathetic and the nervous system and anxiety um why does having an extended exhale
0:19:15 help with anxiety so you said breathe in for four breathe out for six why why does extending that exhale
0:19:21 by two seconds help with stress anxiety so if you really pay attention and a lot of people have problems
0:19:26 doing this is which is why it’s helpful for them to look at their whoop or or whatever you can place your
0:19:34 hand over your heart and when you inhale you can feel your heart rate increase when you exhale
0:19:44 it slows down this is how hrv works this is how it’s calculated is the difference in time on that and
0:19:49 the shortest distance to the longest difference and this is looking at your nervous system function
0:19:58 respiratory sinus arrhythmia so how you breathe affects how how many times your heart beats right so
0:20:05 if you’re exhaling which slows the heart rate down more what’s going to happen to your heart rate it’s
0:20:11 going to start slowing down more and that exhale that slowing down and telling your body you’re in a safe
0:20:16 place that it can relax is what triggers this response by the nervous system interesting so it’s like
0:20:21 tricking them tricking the body into believing that’s such a simple hack um and a lot of people
0:20:27 they say oh this can’t be true but so many of us have these wearables you can check it for yourself
0:20:33 in real time to look at your heart rate variability changing your breathing pattern look at your blood
0:20:38 pressure too for many people they can just switch to their breathing after a couple of minutes you can
0:20:43 see drops of 15 points not for everybody but for some people 10 to 15 points just by switching your
0:20:49 breathing what you just listened to was a most replayed moment from a previous episode if you want
0:20:56 to listen to that full episode i’ve linked it down below check the description thank you
0:20:57 you
0:00:15 and our lung capacity our vo2 max and all of that stuff is there a correlation there so i had the
0:00:20 same question years ago and i started looking into it and it turns out that numerous studies
0:00:28 have found that the healthier and larger your lungs are the longer you will live that is the
0:00:35 greatest indicator of lifespan was lung size and lung health the greatest indicator the greatest
0:00:40 indicator according to these studies the framingham study looked at 5200 people over the
0:00:46 course of 70 years and they found that the people who lived the longest had the largest and healthiest
0:00:54 lung function they even did studies in which they were looking at people who had lung transplants so
0:01:01 surgically implanted lungs those who were given larger lungs lived way longer than those given
0:01:08 normal size or smaller lungs so no matter how you get these larger lungs it’s better and luckily we
0:01:14 don’t need to get a transplant to do this we can practice healthy breathing we can practice stretches
0:01:21 we can exercise and this naturally can keep our lung size up it’s very sad when you start looking at these
0:01:27 charts of what happened after you’re 30 you’re almost there so get ready it’s a real bummer but your lung
0:01:36 function starts dropping off uh this uh very quickly and especially for women uh around 50 and 60 your lung
0:01:43 function and your lung size starts shrinking shrinking shrinking up which means at the time you need more oxygen
0:01:50 more easily it’s much harder to get that and that’s where people’s health really starts uh disintegrating
0:01:57 they start having problems the good news is you can stave off this deterioration the shrinking of your lungs
0:02:05 by doing all the stuff we’re talking about by doing breath work exercise by exercise what is yoga but stretching
0:02:12 and breathing into this lung and breathing into that lung so the yogis knew this thousands and thousands of years ago
0:02:18 and it’s that it almost feels like that downward spiral is kind of self-reinforcing and self-fulfilling
0:02:26 because if my lung capacity deteriorates my movement and my exercise capacity will deteriorate
0:02:31 which means my lung capacity will deteriorate which means i’ll move less which it’s kind of this downward
0:02:39 spiral right absolutely and it’s my belief after studying this stuff for so long that that is the thing
0:02:44 you want to pay attention to more more than anything else especially as you grow older your lung function
0:02:51 how much air you can pack into your lungs how long you can hold your breath all of this is indicative
0:02:59 of your general respiratory function in your general health so that that little hint of using a breath
0:03:05 hold every morning to see where you are physically and mentally i think is good they’ve used it for thousands
0:03:09 and thousands of years and now it’s coming back this is something that a lot of these longevity experts
0:03:16 aren’t looking into they’re looking into nutrition and exercise they’re not looking into lung capacity we get
0:03:24 more energy from breath than we do from food and drink right we take 30 pounds of air in and out of our lungs
0:03:31 every single day and so i i find it interesting they’re focused on all these micronutrients all that stuff’s
0:03:37 important right i believe most of it but from what i know a lot of them aren’t focused very much on their
0:03:42 breathing i want to make sure that i have something to that i can take into my own life there for the
0:03:49 expansion of my lung capacity because i i’m sold on the importance of it so um exercise expands my
0:03:54 lung capacity yeah 15 20 just just by exercising by virtue of actually if you’re a good exerciser
0:04:01 your lung capacity will will stay up cardiovascular exercise cardiovascular exercise there’s ways to
0:04:06 access that a little more if you’re dysfunctionally breathing when you’re working out you’re not doing
0:04:11 yourself too many favors so you have to remember the simple basic things you have to learn how to take a
0:04:17 proper breath then apply that to your workouts you will see such an incredible difference once you do this
0:04:24 this is what yoga is good for it’s harder to yoga without breathing well right you can do it but by
0:04:31 virtue of all those different poses they’re meant to open up your chest right to expand this area
0:04:38 so yoga cardiovascular exercise with proper breathing through my nose breath work practices the start of
0:04:43 the day i think biomechanics the first thing is awareness to any of this stuff you can take your
0:04:48 hands we can do this while we’re seated here you can put it above your sit bones here yeah and when
0:04:53 you breathe in breathe very very low and you want your hands to move out laterally i don’t care what
0:04:59 your stomach’s doing moving out laterally so as you breathe in when you say low you mean in my belly
0:05:06 you want your hands to be moving outwards okay i don’t care what’s happening with your lung i with
0:05:12 your uh stomach i can hold my breath and move my stomach in and out so when people talk about a
0:05:16 belly breath that’s not what we’re doing when your hands are moving out laterally that means your
0:05:22 diaphragm is descending that’s how we can see if you’re taking a proper deep breath so as you breathe
0:05:29 in you want your hands to be moving outward and if you take a cloth measuring tape you can actually
0:05:35 measure your progress this way the next thing you want to do is take your hands okay take your four
0:05:40 fingers place them on your collarbone and put you this one’s very weird place your middle finger right
0:05:45 there so it’s only your middle finger that’s touching okay and we’re going to breathe deep
0:05:47 then we’re going to move that breath up into our chest okay
0:05:52 don’t move your shoulders
0:06:00 you want to see those fingers naturally separating okay so this is not a flexing thing
0:06:08 your shoulders stay down like this just like this fingers on the collarbone we’re going to take a big
0:06:12 breath into our lower abdomen area move it up
0:06:23 and you want your chest to be expanding outward the last thing we want to do take your hands and put them
0:06:29 especially you you need to do this take your hands put them around your neck yeah i want you to do that
0:06:36 same breath you should feel zero tension in your neck there’s none of this going on okay it should feel
0:06:45 soft and supple so let’s take that belly to the chest breath if there’s any tension do it again until there’s no tension
0:07:15 okay now try that again keeping your shoulders down okay do not move your shoulders up there’s none of this going on you’re very soft very relaxed take your hands above the hip bones when you’re breathing in very deep those hands should be out like this like wings yeah okay and you’re going to breathe in deep and those hands should be out like this like wings yeah okay and you’re going to breathe in deep and those hands should be out
0:07:30 be moving out laterally you will start to feel those organs getting compressed that’s good you want that then you can move it up one more time so we’re going to start low and we’re going to move that breath up to the chest
0:07:38 keep your shoulders down try it again keep the shoulders down
0:07:56 there you go those fingers should be separating so this is something that you can check in if those hands are moving out laterally if those hands are separating on your chest you are taking a proper biomechanical breath
0:08:08 and that’s what you need to focus on and you’ll notice once you start learning how to access these different areas you start applying this to working out
0:08:14 and your performance will tend to go up you’ll be less exhausted at the end you’ll just feel better all around
0:08:19 so we should expect our chest to come kind of move outwards as we breathe in
0:08:26 you you want to see your chest moving outwards because most of your lungs the expansion is in your back
0:08:32 but some of that is going to be happening this is not a pose that you want to do like this right
0:08:41 you should be very loose very limber and when you breathe in you want that air to fill all the way up
0:08:47 there but you want to start low first that means the diaphragm is descending most of the air that is
0:08:53 soaked up from the lungs and that gas exchange happens at the bottom of the lungs so you want to be
0:08:58 able to access the bottom of those lungs is there a certain way that i because when you say you want to
0:09:05 start by breathing at the bottom is how do i know so it the symptom of me breathing at the bottom
0:09:12 is it coming out my my my sort of what do they call this my abdomen coming outwards on the sides
0:09:17 that’s right because everyone calls this a belly breath so people do this with their belly but
0:09:24 you can move your belly independently of your breathing yeah this is a way that you can’t cheat
0:09:31 so a tape measure is good and if you get an inch inch and a half that’s pretty good but you can work
0:09:37 that up and if you see really good breathers people have practiced a lot of yoga and done it the right
0:09:44 way they can have this massive expansion and this is what ties into free divers free divers are the
0:09:53 experts accessing every square inch of their lung capacity to fill it with air that’s what they do which
0:09:58 is why if you ever see free divers go to one of these competitions they’re short people tall people
0:10:05 fat people whatever they all have these enormous chests because they’ve been able to develop this
0:10:12 incredible lung capacity one of the things that um i think causes shallow breath is this kind of
0:10:19 constant state of fight or flight stress anxiety screens social media and it’s funny because whenever
0:10:25 people would have been listening to this podcast and started heard you talk about breath and they would
0:10:32 realize that they were probably at that exact moment doing really shallow breaths you talk about these free
0:10:38 divers who are able to extract you know 18 use 80 90 percent of their diaphragm or more
0:10:45 you said we use 10 roughly 10 about 10 and oftentimes less than that the average person what is the
0:10:52 correlation between like stress and breathing and also i’m talking now about like the everyday angst of
0:11:00 life so we’ve talked about the skeleton we’ve talked about anthropology we’ve talked about biomechanics
0:11:07 and posture but something else that ties into this you’re 100 right is psychology is your brain so how
0:11:12 you breathe affects how your brain works affects your anxiety but your anxiety also affects how you’re
0:11:19 breathing so again it’s another one of those circles what happens so often is when we’re at work
0:11:29 we’re so sensitized to threats and to fear that we overreact when something happens even though it’s
0:11:35 not threatening our life we get a nasty email from a friend or a email from the boss that’s disappointed
0:11:43 at the last project you did and we get stressed out right and so what what is the physiological response
0:11:54 stress is we clench up we hold our breath and then we breathe like this and we hold our breath again
0:12:02 and we breathe like this you think about thousands of years ago when we were out in the wilds what
0:12:08 would we do if there was a threat approaching you hold your breath to be silent and then you breathe too
0:12:14 much get your respiratory system ready to either fight it off or to run away so we’re having this
0:12:21 same response in our day-to-day lives now because we’re so oversensitized to it so researchers have
0:12:28 different names for this they call it email apnea or continuous awareness i mean there’s an academic
0:12:37 name for partial attention syndrome um i prefer email apnea easier to remember no matter what you call it it’s
0:12:43 the idea that when you’re in the office place you’re breathing dysfunctionally because of this constant
0:12:49 stress loop and they’ve found there was some nih studies on this they found that breathing this way
0:12:56 can have long-term damage to your health high blood pressure issues all the things we had talked about
0:13:02 metabolic dysfunctions and more which makes sense because you’re just constantly in this loop of fear and
0:13:11 threat and stress so the quickest most effective way way more than drugs to take control of this stress is
0:13:17 to take control of your breathing and this has been documented time and time again so when you notice
0:13:25 you’re breathing this way you stop what i like to do is breathe two breaths in and then an exhale looks like
0:13:25 this
0:13:36 that resets your respiratory system that resets your breathing pattern and then you can do a few rounds of
0:13:43 that and go back to very simple five second in five second out so let’s just pretend yeah you’re in line
0:13:50 at the airport someone’s cut you off you ordered something at starbucks they gave you the wrong you
0:13:58 you know all the things that are just drive us crazy nowadays at that moment i want you to breathe in
0:14:01 pause breathe in again
0:14:09 let it out relax yourself a little bit when you’re doing these breaths okay breathe in
0:14:20 breathe in again and let it out do that one more time breathe in a little more subtle let in again
0:14:28 and let it out so you did this in a very exaggerated way which is fine but you can do this so no one
0:14:33 can tell you’re doing it you can do it very subtle you probably feel a little different now than you did
0:14:40 before yeah so much different you can return to then a slow low rhythmic breathing pattern from
0:14:46 there or whatever makes you comfortable i like five seconds in five seconds out also
0:14:52 what’s beneficial for people if it’s comfortable for them is four seconds in six out will really
0:14:59 mellow you out you could try that right now breathe in okay first of all slow i should not be
0:15:04 seeing you okay okay we’re gonna breathe in just very very lightly we’re gonna relax here what does
0:15:10 it matter if you see it because you’re trying too hard okay this is not there is a time and place for the
0:15:26 this is not it okay okay right so breathe in two three four out two three four five six breathe in
0:15:40 two three four out two three four five six doesn’t have to be that exact pattern but this will trigger
0:15:46 all of that parasympathetic response in your body you can see this if you’re looking at your heart rate
0:15:52 variability it’s amazing to see the the difference that this happens just after a few breaths look at
0:15:57 looking at your hrv looking at your heart rate looking at your stress levels what is it doing you
0:16:03 mentioned parasympathetic and resetting the respiratory system but if i you know what is
0:16:09 the parasympathetic and the respiratory system system for dummies what is that so how you breathe
0:16:13 is going to activate your nervous system function your nervous system function is going to activate
0:16:18 everything in your body so we can take conscious control of our breathing we can’t take conscious
0:16:23 control of our heart rate or liver function or any of that we can take control of our breathing when we
0:16:29 take control of our breathing we can hack into our nervous system so you can be in a sympathetic state
0:16:34 just like we were you take a couple of those double inhales and exhales what’s sympathetic that is
0:16:41 sympathetic state is the act the fight or flight this is the action part of your nervous system when
0:16:48 you’re in this state you are ready for action and what happened which is great we want to be ready for
0:16:54 action we want to be ready to fight or run away from stuff we do not want to be in this state all day
0:17:01 long anxiety anxiety stress because this is where autoimmune issues and so many other problems come from
0:17:09 by constantly staying stressed we want stress we want to be able to access stress for short amounts
0:17:16 of time then we want to flip back into this parasympathetic this relaxing state if you look at once again
0:17:21 animals in the wild you even look at like a gazelle that’s been attacked you know five minutes later it’s
0:17:28 just sleeping so it has a nervous system that’s able to pivot from one to the other unfortunately we
0:17:34 live in an environment where we’re always activating always pushing towards that sympathetic and it’s
0:17:42 making us sick really really sick so your breathing is the quickest way of taking control of acute stress
0:17:49 so pills work okay other modalities work but in that moment is when you need the most help and your
0:17:56 breathing is the thing that can get you there so people that have chronic stress must have awful breathing
0:18:00 absolutely and they’ve they’ve documented that they’ve looked at their breathing they’ve looked
0:18:07 at their carbon dioxide levels and carbon dioxide is indicative of how slow you’re breathing if your
0:18:13 levels are very low that means you breathe like this so you’re just off gassing all of this co2
0:18:19 and they’re always low especially for anxiety and panic as well they’re always low extremely low you
0:18:24 ask someone with acute panic or anxiety to hold their breath this is usually what happens
0:18:36 i’m never doing that again i’ve seen this hundreds and hundreds of times so by breathing slowly you’re
0:18:41 making them more comfortable with more co2 you’re making them more comfortable with their nervous system
0:18:48 function with themselves which is why this assessment of a breath hold is very useful and so important it’s not
0:18:54 only a diagnostic it’s therapeutic because while you’re holding your breath you’re also in the
0:19:00 action of training yourself to tolerate more co2 which will calm your body down and going back to this
0:19:08 point about the parasympathetic and the nervous system and anxiety um why does having an extended exhale
0:19:15 help with anxiety so you said breathe in for four breathe out for six why why does extending that exhale
0:19:21 by two seconds help with stress anxiety so if you really pay attention and a lot of people have problems
0:19:26 doing this is which is why it’s helpful for them to look at their whoop or or whatever you can place your
0:19:34 hand over your heart and when you inhale you can feel your heart rate increase when you exhale
0:19:44 it slows down this is how hrv works this is how it’s calculated is the difference in time on that and
0:19:49 the shortest distance to the longest difference and this is looking at your nervous system function
0:19:58 respiratory sinus arrhythmia so how you breathe affects how how many times your heart beats right so
0:20:05 if you’re exhaling which slows the heart rate down more what’s going to happen to your heart rate it’s
0:20:11 going to start slowing down more and that exhale that slowing down and telling your body you’re in a safe
0:20:16 place that it can relax is what triggers this response by the nervous system interesting so it’s like
0:20:21 tricking them tricking the body into believing that’s such a simple hack um and a lot of people
0:20:27 they say oh this can’t be true but so many of us have these wearables you can check it for yourself
0:20:33 in real time to look at your heart rate variability changing your breathing pattern look at your blood
0:20:38 pressure too for many people they can just switch to their breathing after a couple of minutes you can
0:20:43 see drops of 15 points not for everybody but for some people 10 to 15 points just by switching your
0:20:49 breathing what you just listened to was a most replayed moment from a previous episode if you want
0:20:56 to listen to that full episode i’ve linked it down below check the description thank you
0:20:57 you
Có phải có mối tương quan giữa kết quả sức khỏe của chúng ta — chúng ta sẽ sống được bao lâu — và dung tích phổi, VO2 max và tất cả những thứ liên quan không? Tôi cũng từng thắc mắc như vậy nhiều năm trước và đã bắt đầu tìm hiểu, và hóa ra nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng phổi càng khỏe và càng lớn thì bạn sống càng lâu. Yếu tố chỉ báo lớn nhất của tuổi thọ chính là kích thước và sức khỏe phổi. Đó là kết luận lớn nhất theo các nghiên cứu này.
Nghiên cứu Framingham theo dõi 5.200 người trong suốt 70 năm và họ phát hiện những người sống lâu nhất là những người có chức năng phổi lớn nhất và khỏe nhất. Họ thậm chí còn làm các nghiên cứu về những người được ghép phổi — những ai được ghép phổi lớn hơn sống lâu hơn rất nhiều so với những người được ghép phổi kích thước bình thường hoặc nhỏ hơn. Vậy nên dù bạn có được phổi lớn bằng cách nào, thì tốt hơn. May mắn là chúng ta không cần ghép tạng để đạt được điều này — ta có thể rèn luyện thở lành mạnh, tập kéo giãn, tập thể dục và điều đó tự nhiên giúp duy trì dung tích phổi.
Thật buồn khi nhìn vào các biểu đồ cho thấy sau tuổi 30 bạn gần như bắt đầu giảm — chuẩn bị tinh thần đi, hơi nản — nhưng chức năng phổi bắt đầu sụt nhanh, và đặc biệt ở phụ nữ vào khoảng 50–60 tuổi, dung tích và chức năng phổi bắt đầu co lại, co lại, co lại. Điều đó có nghĩa là khi bạn càng cần nhiều oxy thì càng khó để lấy được, và đó là lúc sức khỏe của nhiều người bắt đầu suy giảm, bắt đầu có vấn đề. Tin tốt là bạn có thể trì hoãn sự suy giảm này — sự co nhỏ của phổi — bằng cách làm tất cả những gì ta đang nói tới: tập kỹ thuật thở, tập thể dục. Rốt cuộc yoga chẳng phải là việc kéo giãn và thở vào từng phần phổi đó sao? Các yogi đã biết điều này từ hàng ngàn năm trước.
Nó gần như là một vòng xoáy đi xuống tự củng cố và tự thành sự thật: nếu dung tích phổi của tôi suy giảm, khả năng vận động và tập luyện sẽ giảm, và điều đó lại khiến dung tích phổi giảm tiếp, khiến tôi ít vận động hơn nữa — một vòng xoáy đi xuống. Chính vì vậy, sau khi nghiên cứu lâu năm, tôi tin rằng đây là điều bạn nên chú ý nhiều hơn bất cứ thứ gì khác, đặc biệt khi bạn già đi: chức năng phổi của bạn, lượng không khí bạn có thể nén vào phổi, khả năng nín thở của bạn — tất cả đều phản ánh chức năng hô hấp nói chung và sức khỏe tổng thể.
Vì vậy việc thử nín thở một chút mỗi sáng để kiểm tra tình trạng thể chất và tinh thần là một mẹo hay — họ đã dùng cách này hàng ngàn năm và bây giờ nó đang quay lại. Đây là thứ nhiều chuyên gia trường thọ hiện nay không chú ý tới; họ xem trọng dinh dưỡng và tập luyện nhưng ít ai quan tâm đến dung tích phổi. Ta lấy nhiều năng lượng hơn từ hơi thở so với thức ăn và đồ uống — chúng ta hít và thở ra khoảng 30 pound không khí mỗi ngày (khoảng 13,6 kg). Tôi thấy thú vị là họ tập trung vào các vi chất, và những thứ đó quan trọng, tôi cũng tin phần lớn, nhưng theo những gì tôi biết thì nhiều người ít để ý đến cách họ thở.
Tôi muốn có thứ gì đó tôi có thể áp dụng vào đời mình để mở rộng dung tích phổi, vì tôi đã tin vào tầm quan trọng của nó. Vậy tập thể dục có mở rộng dung tích phổi không? Có — chỉ cần tập thể dục thôi đã giúp dung tích phổi duy trì; đặc biệt là tập luyện tim mạch. Có những cách để tiếp cận tim mạch hơn nữa nhưng nếu bạn thở sai khi tập thì bạn đang làm hại mình. Vậy bạn phải nhớ những điều cơ bản: học cách hít thở đúng rồi áp dụng điều đó vào buổi tập, bạn sẽ thấy sự khác biệt khổng lồ. Đó là thứ yoga tốt cho — thật khó tập yoga nếu thở không tốt; có thể làm được nhưng các tư thế về cơ bản là để mở ngực, mở phần này để phổi nở ra.
Vậy kết hợp yoga, bài tập tim mạch với việc thở đúng qua mũi, các bài luyện thở vào đầu ngày — về mặt sinh cơ học, điều đầu tiên là nhận thức. Bạn có thể tự làm thử trong lúc ngồi: đặt tay lên trên ụ ngồi của bạn, và khi hít vào hãy để hơi thở rất thấp và bạn muốn thấy tay di chuyển sang hai bên — tôi không quan tâm bụng bạn đang làm gì, tay phải đẩy ra sang hai bên. Khi tôi nói thấp là ý chỉ phần bụng dưới; bạn muốn tay mình mở ra về phía hai bên. Tôi không quan tâm bụng bạn làm gì — tôi có thể nín thở và vẫn làm bụng co vào/nhô ra — nên khi người ta nói “thở bằng bụng” thì không phải điều ta đang làm ở đây. Khi tay bạn tách ra sang hai bên thì đó là vì cơ hoành đang hạ xuống — đó là cách ta biết bạn đang hít thở sâu đúng.
Khi hít vào bạn muốn tay mình mở ra, và nếu dùng thước dây vải bạn có thể đo tiến trình theo cách này. Việc tiếp theo: đặt bốn ngón tay lên xương quai xanh, và đặt ngón giữa ngay lên đó — chỉ ngón giữa chạm thôi — rồi ta hít thật sâu và đẩy hơi thở lên ngực. Đừng kéo vai lên. Bạn muốn thấy các ngón tay tự tách ra một chút — đây không phải việc gồng cơ; vai vẫn thả xuống như thế. Ngón tay trên xương quai xanh, ta hít sâu vào vùng bụng dưới rồi đẩy hơi lên, và bạn muốn ngực mở ra ra phía ngoài.
Điều cuối cùng chúng ta muốn làm là đặt tay… đặc biệt là bạn…
Bạn cần làm điều này: đặt tay ôm quanh cổ — ừ, tôi muốn bạn làm vậy. Trong cùng một hơi thở, bạn nên cảm thấy không còn bất kỳ căng thẳng nào ở cổ, không có chuyện co cứng gì cả, phải không? Nó nên cảm thấy mềm mại và linh hoạt. Vậy hãy hít sao cho bụng lên chạm ngực; nếu còn bất kỳ căng thẳng nào thì làm lại cho đến khi không còn căng.
Bây giờ thử lại, giữ vai thả xuống, được chứ? Không được nhấc vai lên; không có chuyện co rút ở vai — rất mềm, rất thư giãn. Đặt tay lên phía trên xương chậu; khi bạn hít thật sâu, hai tay nên mở ra như cánh. Ừm, bạn sẽ hít sâu và hai tay nên mở ra như cánh. Khi hít vào, hai tay sẽ di chuyển sang hai bên — bạn sẽ bắt đầu cảm thấy các cơ quan bên trong bị nén lại, điều đó tốt, bạn muốn cảm nhận như vậy. Rồi bạn có thể nâng hơi thở lên thêm một nấc nữa, vậy là chúng ta sẽ bắt đầu thấp rồi đẩy hơi thở lên tới ngực.
Giữ vai thả xuống, thử lại, giữ vai thả xuống. Được rồi — các ngón tay nên tách ra. Đây là cách bạn có thể kiểm tra: nếu tay bạn mở ra sang hai bên, nếu hai tay tách ra trên ngực, là bạn đang thực hiện một hơi thở sinh cơ học đúng.
Và đó là thứ bạn cần chú tâm đến, và bạn sẽ nhận thấy khi bắt đầu học cách tiếp cận các vùng khác nhau của phổi này rồi áp dụng nó vào việc tập luyện thì hiệu suất của bạn sẽ tăng lên; bạn sẽ ít mệt mỏi hơn sau cùng, bạn sẽ cảm thấy tốt hơn tổng thể.
Vì vậy ta nên mong đợi ngực di chuyển ra ngoài khi hít vào. Bạn muốn thấy ngực mình phồng ra vì phần lớn phổi mở rộng là ở phía sau, nhưng một phần sẽ diễn ra ở phía trước — đây không phải là một tư thế bạn muốn làm kiểu cứng đơ như thế này, đúng chứ? Bạn nên rất lỏng, rất dẻo, và khi hít vào bạn muốn không khí lấp đầy lên tận điểm đó, nhưng bạn nên bắt đầu từ thấp trước — điều đó có nghĩa là cơ hoành hạ xuống. Phần lớn không khí được phổi hấp thụ và sự trao đổi khí diễn ra ở đáy phổi, nên bạn muốn có thể tiếp cận đáy phổi đó.
Có cách nào biết mình đang thở từ đáy phổi không? Triệu chứng khi tôi thở từ đáy phổi là gì — có phải bụng mình phồng ra ở hai bên không? Đúng vậy, vì mọi người gọi đây là thở bằng bụng, nên người ta làm kiểu này bằng bụng, nhưng bạn có thể di chuyển bụng độc lập với việc thở. Đây là cách mà bạn không thể gian lận. Một thước dây cũng tốt, nếu bạn tăng được một inch, inch rưỡi thì khá tốt, nhưng bạn có thể luyện để tăng hơn nữa, và nếu bạn thấy những người thở rất tốt — những người đã tập yoga nhiều và làm đúng cách — họ có thể có sự giãn nở rất lớn, và điều này liên quan đến những người lặn tự do. Những người lặn tự do là chuyên gia trong việc khai thác từng inch vuông dung tích phổi để nạp đầy không khí; đó là công việc của họ, nên nếu bạn từng thấy các cuộc thi lặn tự do, có người thấp, người cao, người mập, đủ loại — họ đều có lồng ngực to vì họ đã phát triển khả năng dung tích phổi tuyệt vời này.
Một trong những nguyên nhân khiến hơi thở nông, theo tôi, là trạng thái liên tục của phản ứng chiến đấu-hoảng loạn: stress, lo âu, màn hình, mạng xã hội. Thật buồn cười vì khi người ta nghe podcast này và bắt đầu nghe bạn nói về hơi thở, họ nhận ra có lẽ ngay lúc đó mình đang thở rất nông. Bạn nói về những người lặn tự do có thể tận dụng 80–90% hay hơn khả năng cơ hoành, trong khi bạn nói chúng ta dùng khoảng 10%, thường còn ít hơn ở người trung bình. Mối tương quan giữa stress và hơi thở là gì, và tôi đang nói về những âu lo hằng ngày của cuộc sống?
Chúng ta đã nói về bộ xương, nhân chủng học, sinh cơ học và tư thế, nhưng điều khác liên quan đến việc này — bạn hoàn toàn đúng — là tâm lý, là bộ não của bạn. Cách bạn thở ảnh hưởng đến cách bộ não hoạt động, ảnh hưởng đến lo âu, nhưng lo âu cũng ảnh hưởng đến cách bạn thở — lại là một vòng lặp khác. Thường xảy ra là khi ở nơi làm việc, chúng ta quá nhạy cảm với những mối đe doạ và nỗi sợ nên phản ứng quá mức khi có chuyện xảy ra dù điều đó không đe doạ mạng sống. Chúng ta nhận được một email khó chịu từ bạn bè hoặc một email từ sếp tỏ ra thất vọng về dự án gần nhất và chúng ta căng thẳng. Phản ứng sinh lý của stress là gì? Chúng ta co rút, nín thở, rồi thở kiểu này, lại nín thở và thở kiểu này. Hãy nghĩ về hàng nghìn năm trước khi chúng ta còn ở hoang dã: nếu có mối đe doạ đến, ta nín thở để im lặng rồi hít thật mạnh để làm cho hệ hô hấp sẵn sàng chiến đấu hoặc bỏ chạy. Bây giờ chúng ta vẫn có phản ứng giống vậy trong đời sống hàng ngày vì ta quá nhạy cảm.
Các nhà nghiên cứu đặt tên khác nhau cho hiện tượng này: họ gọi nó là “email apnea” hoặc “nhận thức liên tục” — thực ra trong học thuật có tên là hội chứng chú ý một phần. Tôi thích gọi “email apnea” vì dễ nhớ hơn. Dù gọi là gì đi nữa, ý tưởng là khi bạn ở văn phòng bạn thở không đúng do vòng lặp stress liên tục này. Có những nghiên cứu của Viện Y tế Quốc gia (NIH) về việc này; họ phát hiện thở theo kiểu này có thể gây hại lâu dài cho sức khỏe — tăng huyết áp, rối loạn chuyển hóa và nhiều thứ khác — điều đó có lý vì bạn liên tục ở trong vòng lặp sợ hãi, đe doạ và stress.
Vì vậy cách nhanh nhất và hiệu quả nhất — hơn cả thuốc — để kiểm soát stress này là kiểm soát hơi thở của bạn, và điều này đã được chứng minh nhiều lần. Vậy khi bạn…
Bạn để ý thấy mình thở như vậy thì dừng lại. Tôi thường làm là hít hai hơi rồi thở ra một hơi như thế này — điều đó sẽ thiết lập lại hệ hô hấp của bạn, chỉnh lại nhịp thở. Bạn có thể làm vài vòng như vậy rồi quay lại kiểu thở rất đơn giản: 5 giây hít, 5 giây thở. Giả sử bạn đang xếp hàng ở sân bay, ai đó tạt vào trước, hoặc bạn gọi đồ ở Starbucks mà người ta đưa nhầm — tất cả những thứ khiến ta phát điên thời nay — lúc đó tôi muốn bạn hít vào, dừng lại, hít vào lần nữa, rồi thở ra, thư giãn một chút.
Khi bạn làm những nhịp thở này: hít vào, hít vào lần nữa rồi thở ra — làm lại một lần nữa, hít vào một cách nhẹ nhàng hơn, hít vào lần nữa rồi thở ra. Bạn có thể làm rất quá, như tôi vừa minh họa, điều đó ổn, nhưng bạn cũng có thể làm thật tinh tế để không ai biết bạn đang làm. Chắc bạn thấy khác hơn chút so với trước chứ? Rất khác đấy. Từ đó bạn có thể trở về nhịp thở chậm, đều, hoặc bất cứ điều gì bạn thấy thoải mái. Tôi thích 5 giây hít, 5 giây thở.
Cái hay cho người thấy thoải mái là 4 giây hít, 6 giây thở — sẽ giúp bạn dịu xuống nhiều. Thử bây giờ: hít vào — trước hết chậm lại, tôi không nên thấy bạn như vậy. Chúng ta sẽ hít vào rất nhẹ, thư giãn ở đây. Có ai nhìn thấy cũng chẳng sao nếu bạn cố quá; có lúc để “biểu diễn” nhưng đây không phải lúc. Ok, hít vào 2-3-4, thở ra 2-3-4-5-6. Hít vào 2-3-4, thở ra 2-3-4-5-6. Không nhất thiết phải đúng y như thế nhưng kiểu thở này sẽ kích hoạt phản ứng phó giao cảm trong cơ thể bạn. Bạn có thể thấy điều này nếu theo dõi biến thiên nhịp tim (HRV) — thật ngạc nhiên khi thấy sự khác biệt chỉ sau vài hơi thở. Nhìn HRV, nhịp tim, mức độ căng thẳng của bạn thay đổi thế nào.
Bạn vừa nhắc đến phó giao cảm và “thiết lập lại” hệ hô hấp, nhưng nếu tôi — bạn biết đấy — thì phó giao cảm và hệ hô hấp là gì, giải thích cho người mới bắt đầu? Cách bạn thở sẽ kích hoạt chức năng hệ thần kinh; chức năng hệ thần kinh sẽ điều khiển mọi thứ trong cơ thể. Ta có thể điều khiển có ý thức nhịp thở, nhưng không thể điều khiển có ý thức nhịp tim hay chức năng gan. Khi kiểm soát được nhịp thở, ta có thể “can thiệp” vào hệ thần kinh. Bạn có thể ở trạng thái giao cảm như lúc nãy; nếu bạn hít đôi vài lần rồi thở ra, bạn sẽ kích hoạt trạng thái giao cảm. Trạng thái giao cảm là chế độ “chiến hay chạy” — phần hành động của hệ thần kinh. Ở trạng thái này bạn luôn sẵn sàng hành động — điều tốt khi cần sẵn sàng chiến đấu hay chạy trốn — nhưng không muốn ở trạng thái đó cả ngày: lo âu, stress kéo dài vì đây là nơi sinh ra các vấn đề như bệnh tự miễn và rất nhiều rối loạn khác do stress liên tục. Chúng ta cần stress ngắn hạn, rồi sau đó chuyển về trạng thái phó giao cảm — trạng thái thư giãn. Nhìn động vật hoang dã chẳng hạn: một con linh dương bị tấn công, năm phút sau nó có thể ngủ lại — hệ thần kinh của nó bật được giữa hai trạng thái. Đáng tiếc chúng ta sống trong môi trường luôn kích hoạt chế độ giao cảm, và điều đó làm ta rất ốm. Vì vậy, thở là cách nhanh nhất để kiểm soát stress cấp tính. Thuốc có tác dụng, các phương pháp khác cũng có giá trị, nhưng trong khoảnh khắc căng thẳng nhất thì nhịp thở là thứ có thể kéo bạn về.
Người bị stress mãn tính thường có kiểu thở tồi tệ — chắc chắn là vậy và điều đó đã được ghi nhận. Họ kiểm tra nhịp thở, đo mức CO2; CO2 phản ánh tốc độ thở: nếu mức CO2 rất thấp nghĩa là bạn thở nhanh quá, đang thải CO2 ra nhiều (over-breathing). Ở người lo âu và hoảng loạn cấp, CO2 thường rất thấp. Nếu bạn bảo người đang hoảng loạn cố nín thở, họ thường trả lời: “Tôi sẽ không làm lại đâu” — tôi đã thấy điều này hàng trăm lần. Bằng cách thở chậm lại, bạn giúp họ quen với mức CO2 cao hơn, giúp họ thoải mái hơn với chức năng hệ thần kinh của mình — vì vậy bài kiểm tra giữ hơi (breath-hold) rất hữu ích và quan trọng. Nó không chỉ là chẩn đoán mà còn mang tính trị liệu: khi bạn giữ hơi, bạn tập chịu đựng nhiều CO2 hơn, và điều đó làm cơ thể bình tĩnh lại.
Quay lại điểm về phó giao cảm, hệ thần kinh và lo âu — tại sao kéo dài thì thở ra lại giúp giảm lo âu? Bạn nói hít 4 giây, thở ra 6 giây — tại sao kéo dài thì thở ra thêm 2 giây lại có tác dụng? Nếu chú ý kỹ (nhiều người thấy khó), có thể dùng Whoop hay đặt tay lên tim: khi hít vào, bạn sẽ cảm thấy nhịp tim tăng; khi thở ra, nhịp tim giảm. Đó là cách HRV hoạt động — cách tính là dựa trên khác biệt thời gian giữa các nhịp tim ngắn nhất và dài nhất — và điều này phản ánh chức năng hệ thần kinh (respiratory sinus arrhythmia). Cách bạn thở ảnh hưởng tới tần số tim: nếu thì thở ra làm chậm tim hơn, thì khi bạn kéo dài thì thở ra, nhịp tim sẽ chậm lại nhiều hơn, và việc thở ra dài hơn sẽ…
Việc chậm lại và nói với cơ thể rằng bạn đang ở một nơi an toàn để nó có thể thư giãn chính là thứ kích hoạt phản ứng này của hệ thần kinh. Thật thú vị — giống như đang đánh lừa, đánh lừa cơ thể để nó tin như vậy. Thật là một mẹo đơn giản, ừm, và nhiều người nói “ồ, điều này không thể đúng”, nhưng rất nhiều người trong chúng ta có những thiết bị đeo, bạn có thể tự kiểm tra theo thời gian thực để nhìn thấy biến thiên nhịp tim (HRV) thay đổi khi bạn điều chỉnh kiểu thở, cũng nhìn cả huyết áp nữa. Với nhiều người, chỉ cần chuyển sang tập trung vào thở trong vài phút là bạn có thể thấy giảm khoảng 10–15 điểm — không phải ai cũng vậy nhưng với một số người là 10–15 điểm chỉ bằng cách thay đổi nhịp thở.
Phần bạn vừa nghe là khoảnh khắc được phát lại nhiều nhất từ một tập trước. Nếu bạn muốn nghe toàn bộ tập đó, mình đã để link bên dưới, xem phần mô tả. Cảm ơn bạn.
Nghiên cứu Framingham theo dõi 5.200 người trong suốt 70 năm và họ phát hiện những người sống lâu nhất là những người có chức năng phổi lớn nhất và khỏe nhất. Họ thậm chí còn làm các nghiên cứu về những người được ghép phổi — những ai được ghép phổi lớn hơn sống lâu hơn rất nhiều so với những người được ghép phổi kích thước bình thường hoặc nhỏ hơn. Vậy nên dù bạn có được phổi lớn bằng cách nào, thì tốt hơn. May mắn là chúng ta không cần ghép tạng để đạt được điều này — ta có thể rèn luyện thở lành mạnh, tập kéo giãn, tập thể dục và điều đó tự nhiên giúp duy trì dung tích phổi.
Thật buồn khi nhìn vào các biểu đồ cho thấy sau tuổi 30 bạn gần như bắt đầu giảm — chuẩn bị tinh thần đi, hơi nản — nhưng chức năng phổi bắt đầu sụt nhanh, và đặc biệt ở phụ nữ vào khoảng 50–60 tuổi, dung tích và chức năng phổi bắt đầu co lại, co lại, co lại. Điều đó có nghĩa là khi bạn càng cần nhiều oxy thì càng khó để lấy được, và đó là lúc sức khỏe của nhiều người bắt đầu suy giảm, bắt đầu có vấn đề. Tin tốt là bạn có thể trì hoãn sự suy giảm này — sự co nhỏ của phổi — bằng cách làm tất cả những gì ta đang nói tới: tập kỹ thuật thở, tập thể dục. Rốt cuộc yoga chẳng phải là việc kéo giãn và thở vào từng phần phổi đó sao? Các yogi đã biết điều này từ hàng ngàn năm trước.
Nó gần như là một vòng xoáy đi xuống tự củng cố và tự thành sự thật: nếu dung tích phổi của tôi suy giảm, khả năng vận động và tập luyện sẽ giảm, và điều đó lại khiến dung tích phổi giảm tiếp, khiến tôi ít vận động hơn nữa — một vòng xoáy đi xuống. Chính vì vậy, sau khi nghiên cứu lâu năm, tôi tin rằng đây là điều bạn nên chú ý nhiều hơn bất cứ thứ gì khác, đặc biệt khi bạn già đi: chức năng phổi của bạn, lượng không khí bạn có thể nén vào phổi, khả năng nín thở của bạn — tất cả đều phản ánh chức năng hô hấp nói chung và sức khỏe tổng thể.
Vì vậy việc thử nín thở một chút mỗi sáng để kiểm tra tình trạng thể chất và tinh thần là một mẹo hay — họ đã dùng cách này hàng ngàn năm và bây giờ nó đang quay lại. Đây là thứ nhiều chuyên gia trường thọ hiện nay không chú ý tới; họ xem trọng dinh dưỡng và tập luyện nhưng ít ai quan tâm đến dung tích phổi. Ta lấy nhiều năng lượng hơn từ hơi thở so với thức ăn và đồ uống — chúng ta hít và thở ra khoảng 30 pound không khí mỗi ngày (khoảng 13,6 kg). Tôi thấy thú vị là họ tập trung vào các vi chất, và những thứ đó quan trọng, tôi cũng tin phần lớn, nhưng theo những gì tôi biết thì nhiều người ít để ý đến cách họ thở.
Tôi muốn có thứ gì đó tôi có thể áp dụng vào đời mình để mở rộng dung tích phổi, vì tôi đã tin vào tầm quan trọng của nó. Vậy tập thể dục có mở rộng dung tích phổi không? Có — chỉ cần tập thể dục thôi đã giúp dung tích phổi duy trì; đặc biệt là tập luyện tim mạch. Có những cách để tiếp cận tim mạch hơn nữa nhưng nếu bạn thở sai khi tập thì bạn đang làm hại mình. Vậy bạn phải nhớ những điều cơ bản: học cách hít thở đúng rồi áp dụng điều đó vào buổi tập, bạn sẽ thấy sự khác biệt khổng lồ. Đó là thứ yoga tốt cho — thật khó tập yoga nếu thở không tốt; có thể làm được nhưng các tư thế về cơ bản là để mở ngực, mở phần này để phổi nở ra.
Vậy kết hợp yoga, bài tập tim mạch với việc thở đúng qua mũi, các bài luyện thở vào đầu ngày — về mặt sinh cơ học, điều đầu tiên là nhận thức. Bạn có thể tự làm thử trong lúc ngồi: đặt tay lên trên ụ ngồi của bạn, và khi hít vào hãy để hơi thở rất thấp và bạn muốn thấy tay di chuyển sang hai bên — tôi không quan tâm bụng bạn đang làm gì, tay phải đẩy ra sang hai bên. Khi tôi nói thấp là ý chỉ phần bụng dưới; bạn muốn tay mình mở ra về phía hai bên. Tôi không quan tâm bụng bạn làm gì — tôi có thể nín thở và vẫn làm bụng co vào/nhô ra — nên khi người ta nói “thở bằng bụng” thì không phải điều ta đang làm ở đây. Khi tay bạn tách ra sang hai bên thì đó là vì cơ hoành đang hạ xuống — đó là cách ta biết bạn đang hít thở sâu đúng.
Khi hít vào bạn muốn tay mình mở ra, và nếu dùng thước dây vải bạn có thể đo tiến trình theo cách này. Việc tiếp theo: đặt bốn ngón tay lên xương quai xanh, và đặt ngón giữa ngay lên đó — chỉ ngón giữa chạm thôi — rồi ta hít thật sâu và đẩy hơi thở lên ngực. Đừng kéo vai lên. Bạn muốn thấy các ngón tay tự tách ra một chút — đây không phải việc gồng cơ; vai vẫn thả xuống như thế. Ngón tay trên xương quai xanh, ta hít sâu vào vùng bụng dưới rồi đẩy hơi lên, và bạn muốn ngực mở ra ra phía ngoài.
Điều cuối cùng chúng ta muốn làm là đặt tay… đặc biệt là bạn…
Bạn cần làm điều này: đặt tay ôm quanh cổ — ừ, tôi muốn bạn làm vậy. Trong cùng một hơi thở, bạn nên cảm thấy không còn bất kỳ căng thẳng nào ở cổ, không có chuyện co cứng gì cả, phải không? Nó nên cảm thấy mềm mại và linh hoạt. Vậy hãy hít sao cho bụng lên chạm ngực; nếu còn bất kỳ căng thẳng nào thì làm lại cho đến khi không còn căng.
Bây giờ thử lại, giữ vai thả xuống, được chứ? Không được nhấc vai lên; không có chuyện co rút ở vai — rất mềm, rất thư giãn. Đặt tay lên phía trên xương chậu; khi bạn hít thật sâu, hai tay nên mở ra như cánh. Ừm, bạn sẽ hít sâu và hai tay nên mở ra như cánh. Khi hít vào, hai tay sẽ di chuyển sang hai bên — bạn sẽ bắt đầu cảm thấy các cơ quan bên trong bị nén lại, điều đó tốt, bạn muốn cảm nhận như vậy. Rồi bạn có thể nâng hơi thở lên thêm một nấc nữa, vậy là chúng ta sẽ bắt đầu thấp rồi đẩy hơi thở lên tới ngực.
Giữ vai thả xuống, thử lại, giữ vai thả xuống. Được rồi — các ngón tay nên tách ra. Đây là cách bạn có thể kiểm tra: nếu tay bạn mở ra sang hai bên, nếu hai tay tách ra trên ngực, là bạn đang thực hiện một hơi thở sinh cơ học đúng.
Và đó là thứ bạn cần chú tâm đến, và bạn sẽ nhận thấy khi bắt đầu học cách tiếp cận các vùng khác nhau của phổi này rồi áp dụng nó vào việc tập luyện thì hiệu suất của bạn sẽ tăng lên; bạn sẽ ít mệt mỏi hơn sau cùng, bạn sẽ cảm thấy tốt hơn tổng thể.
Vì vậy ta nên mong đợi ngực di chuyển ra ngoài khi hít vào. Bạn muốn thấy ngực mình phồng ra vì phần lớn phổi mở rộng là ở phía sau, nhưng một phần sẽ diễn ra ở phía trước — đây không phải là một tư thế bạn muốn làm kiểu cứng đơ như thế này, đúng chứ? Bạn nên rất lỏng, rất dẻo, và khi hít vào bạn muốn không khí lấp đầy lên tận điểm đó, nhưng bạn nên bắt đầu từ thấp trước — điều đó có nghĩa là cơ hoành hạ xuống. Phần lớn không khí được phổi hấp thụ và sự trao đổi khí diễn ra ở đáy phổi, nên bạn muốn có thể tiếp cận đáy phổi đó.
Có cách nào biết mình đang thở từ đáy phổi không? Triệu chứng khi tôi thở từ đáy phổi là gì — có phải bụng mình phồng ra ở hai bên không? Đúng vậy, vì mọi người gọi đây là thở bằng bụng, nên người ta làm kiểu này bằng bụng, nhưng bạn có thể di chuyển bụng độc lập với việc thở. Đây là cách mà bạn không thể gian lận. Một thước dây cũng tốt, nếu bạn tăng được một inch, inch rưỡi thì khá tốt, nhưng bạn có thể luyện để tăng hơn nữa, và nếu bạn thấy những người thở rất tốt — những người đã tập yoga nhiều và làm đúng cách — họ có thể có sự giãn nở rất lớn, và điều này liên quan đến những người lặn tự do. Những người lặn tự do là chuyên gia trong việc khai thác từng inch vuông dung tích phổi để nạp đầy không khí; đó là công việc của họ, nên nếu bạn từng thấy các cuộc thi lặn tự do, có người thấp, người cao, người mập, đủ loại — họ đều có lồng ngực to vì họ đã phát triển khả năng dung tích phổi tuyệt vời này.
Một trong những nguyên nhân khiến hơi thở nông, theo tôi, là trạng thái liên tục của phản ứng chiến đấu-hoảng loạn: stress, lo âu, màn hình, mạng xã hội. Thật buồn cười vì khi người ta nghe podcast này và bắt đầu nghe bạn nói về hơi thở, họ nhận ra có lẽ ngay lúc đó mình đang thở rất nông. Bạn nói về những người lặn tự do có thể tận dụng 80–90% hay hơn khả năng cơ hoành, trong khi bạn nói chúng ta dùng khoảng 10%, thường còn ít hơn ở người trung bình. Mối tương quan giữa stress và hơi thở là gì, và tôi đang nói về những âu lo hằng ngày của cuộc sống?
Chúng ta đã nói về bộ xương, nhân chủng học, sinh cơ học và tư thế, nhưng điều khác liên quan đến việc này — bạn hoàn toàn đúng — là tâm lý, là bộ não của bạn. Cách bạn thở ảnh hưởng đến cách bộ não hoạt động, ảnh hưởng đến lo âu, nhưng lo âu cũng ảnh hưởng đến cách bạn thở — lại là một vòng lặp khác. Thường xảy ra là khi ở nơi làm việc, chúng ta quá nhạy cảm với những mối đe doạ và nỗi sợ nên phản ứng quá mức khi có chuyện xảy ra dù điều đó không đe doạ mạng sống. Chúng ta nhận được một email khó chịu từ bạn bè hoặc một email từ sếp tỏ ra thất vọng về dự án gần nhất và chúng ta căng thẳng. Phản ứng sinh lý của stress là gì? Chúng ta co rút, nín thở, rồi thở kiểu này, lại nín thở và thở kiểu này. Hãy nghĩ về hàng nghìn năm trước khi chúng ta còn ở hoang dã: nếu có mối đe doạ đến, ta nín thở để im lặng rồi hít thật mạnh để làm cho hệ hô hấp sẵn sàng chiến đấu hoặc bỏ chạy. Bây giờ chúng ta vẫn có phản ứng giống vậy trong đời sống hàng ngày vì ta quá nhạy cảm.
Các nhà nghiên cứu đặt tên khác nhau cho hiện tượng này: họ gọi nó là “email apnea” hoặc “nhận thức liên tục” — thực ra trong học thuật có tên là hội chứng chú ý một phần. Tôi thích gọi “email apnea” vì dễ nhớ hơn. Dù gọi là gì đi nữa, ý tưởng là khi bạn ở văn phòng bạn thở không đúng do vòng lặp stress liên tục này. Có những nghiên cứu của Viện Y tế Quốc gia (NIH) về việc này; họ phát hiện thở theo kiểu này có thể gây hại lâu dài cho sức khỏe — tăng huyết áp, rối loạn chuyển hóa và nhiều thứ khác — điều đó có lý vì bạn liên tục ở trong vòng lặp sợ hãi, đe doạ và stress.
Vì vậy cách nhanh nhất và hiệu quả nhất — hơn cả thuốc — để kiểm soát stress này là kiểm soát hơi thở của bạn, và điều này đã được chứng minh nhiều lần. Vậy khi bạn…
Bạn để ý thấy mình thở như vậy thì dừng lại. Tôi thường làm là hít hai hơi rồi thở ra một hơi như thế này — điều đó sẽ thiết lập lại hệ hô hấp của bạn, chỉnh lại nhịp thở. Bạn có thể làm vài vòng như vậy rồi quay lại kiểu thở rất đơn giản: 5 giây hít, 5 giây thở. Giả sử bạn đang xếp hàng ở sân bay, ai đó tạt vào trước, hoặc bạn gọi đồ ở Starbucks mà người ta đưa nhầm — tất cả những thứ khiến ta phát điên thời nay — lúc đó tôi muốn bạn hít vào, dừng lại, hít vào lần nữa, rồi thở ra, thư giãn một chút.
Khi bạn làm những nhịp thở này: hít vào, hít vào lần nữa rồi thở ra — làm lại một lần nữa, hít vào một cách nhẹ nhàng hơn, hít vào lần nữa rồi thở ra. Bạn có thể làm rất quá, như tôi vừa minh họa, điều đó ổn, nhưng bạn cũng có thể làm thật tinh tế để không ai biết bạn đang làm. Chắc bạn thấy khác hơn chút so với trước chứ? Rất khác đấy. Từ đó bạn có thể trở về nhịp thở chậm, đều, hoặc bất cứ điều gì bạn thấy thoải mái. Tôi thích 5 giây hít, 5 giây thở.
Cái hay cho người thấy thoải mái là 4 giây hít, 6 giây thở — sẽ giúp bạn dịu xuống nhiều. Thử bây giờ: hít vào — trước hết chậm lại, tôi không nên thấy bạn như vậy. Chúng ta sẽ hít vào rất nhẹ, thư giãn ở đây. Có ai nhìn thấy cũng chẳng sao nếu bạn cố quá; có lúc để “biểu diễn” nhưng đây không phải lúc. Ok, hít vào 2-3-4, thở ra 2-3-4-5-6. Hít vào 2-3-4, thở ra 2-3-4-5-6. Không nhất thiết phải đúng y như thế nhưng kiểu thở này sẽ kích hoạt phản ứng phó giao cảm trong cơ thể bạn. Bạn có thể thấy điều này nếu theo dõi biến thiên nhịp tim (HRV) — thật ngạc nhiên khi thấy sự khác biệt chỉ sau vài hơi thở. Nhìn HRV, nhịp tim, mức độ căng thẳng của bạn thay đổi thế nào.
Bạn vừa nhắc đến phó giao cảm và “thiết lập lại” hệ hô hấp, nhưng nếu tôi — bạn biết đấy — thì phó giao cảm và hệ hô hấp là gì, giải thích cho người mới bắt đầu? Cách bạn thở sẽ kích hoạt chức năng hệ thần kinh; chức năng hệ thần kinh sẽ điều khiển mọi thứ trong cơ thể. Ta có thể điều khiển có ý thức nhịp thở, nhưng không thể điều khiển có ý thức nhịp tim hay chức năng gan. Khi kiểm soát được nhịp thở, ta có thể “can thiệp” vào hệ thần kinh. Bạn có thể ở trạng thái giao cảm như lúc nãy; nếu bạn hít đôi vài lần rồi thở ra, bạn sẽ kích hoạt trạng thái giao cảm. Trạng thái giao cảm là chế độ “chiến hay chạy” — phần hành động của hệ thần kinh. Ở trạng thái này bạn luôn sẵn sàng hành động — điều tốt khi cần sẵn sàng chiến đấu hay chạy trốn — nhưng không muốn ở trạng thái đó cả ngày: lo âu, stress kéo dài vì đây là nơi sinh ra các vấn đề như bệnh tự miễn và rất nhiều rối loạn khác do stress liên tục. Chúng ta cần stress ngắn hạn, rồi sau đó chuyển về trạng thái phó giao cảm — trạng thái thư giãn. Nhìn động vật hoang dã chẳng hạn: một con linh dương bị tấn công, năm phút sau nó có thể ngủ lại — hệ thần kinh của nó bật được giữa hai trạng thái. Đáng tiếc chúng ta sống trong môi trường luôn kích hoạt chế độ giao cảm, và điều đó làm ta rất ốm. Vì vậy, thở là cách nhanh nhất để kiểm soát stress cấp tính. Thuốc có tác dụng, các phương pháp khác cũng có giá trị, nhưng trong khoảnh khắc căng thẳng nhất thì nhịp thở là thứ có thể kéo bạn về.
Người bị stress mãn tính thường có kiểu thở tồi tệ — chắc chắn là vậy và điều đó đã được ghi nhận. Họ kiểm tra nhịp thở, đo mức CO2; CO2 phản ánh tốc độ thở: nếu mức CO2 rất thấp nghĩa là bạn thở nhanh quá, đang thải CO2 ra nhiều (over-breathing). Ở người lo âu và hoảng loạn cấp, CO2 thường rất thấp. Nếu bạn bảo người đang hoảng loạn cố nín thở, họ thường trả lời: “Tôi sẽ không làm lại đâu” — tôi đã thấy điều này hàng trăm lần. Bằng cách thở chậm lại, bạn giúp họ quen với mức CO2 cao hơn, giúp họ thoải mái hơn với chức năng hệ thần kinh của mình — vì vậy bài kiểm tra giữ hơi (breath-hold) rất hữu ích và quan trọng. Nó không chỉ là chẩn đoán mà còn mang tính trị liệu: khi bạn giữ hơi, bạn tập chịu đựng nhiều CO2 hơn, và điều đó làm cơ thể bình tĩnh lại.
Quay lại điểm về phó giao cảm, hệ thần kinh và lo âu — tại sao kéo dài thì thở ra lại giúp giảm lo âu? Bạn nói hít 4 giây, thở ra 6 giây — tại sao kéo dài thì thở ra thêm 2 giây lại có tác dụng? Nếu chú ý kỹ (nhiều người thấy khó), có thể dùng Whoop hay đặt tay lên tim: khi hít vào, bạn sẽ cảm thấy nhịp tim tăng; khi thở ra, nhịp tim giảm. Đó là cách HRV hoạt động — cách tính là dựa trên khác biệt thời gian giữa các nhịp tim ngắn nhất và dài nhất — và điều này phản ánh chức năng hệ thần kinh (respiratory sinus arrhythmia). Cách bạn thở ảnh hưởng tới tần số tim: nếu thì thở ra làm chậm tim hơn, thì khi bạn kéo dài thì thở ra, nhịp tim sẽ chậm lại nhiều hơn, và việc thở ra dài hơn sẽ…
Việc chậm lại và nói với cơ thể rằng bạn đang ở một nơi an toàn để nó có thể thư giãn chính là thứ kích hoạt phản ứng này của hệ thần kinh. Thật thú vị — giống như đang đánh lừa, đánh lừa cơ thể để nó tin như vậy. Thật là một mẹo đơn giản, ừm, và nhiều người nói “ồ, điều này không thể đúng”, nhưng rất nhiều người trong chúng ta có những thiết bị đeo, bạn có thể tự kiểm tra theo thời gian thực để nhìn thấy biến thiên nhịp tim (HRV) thay đổi khi bạn điều chỉnh kiểu thở, cũng nhìn cả huyết áp nữa. Với nhiều người, chỉ cần chuyển sang tập trung vào thở trong vài phút là bạn có thể thấy giảm khoảng 10–15 điểm — không phải ai cũng vậy nhưng với một số người là 10–15 điểm chỉ bằng cách thay đổi nhịp thở.
Phần bạn vừa nghe là khoảnh khắc được phát lại nhiều nhất từ một tập trước. Nếu bạn muốn nghe toàn bộ tập đó, mình đã để link bên dưới, xem phần mô tả. Cảm ơn bạn.
我們的健康結果、我們能活多久，跟肺活量、最大攝氧量（VO2 max）這些東西之間有沒有相關性？有沒有相關？我多年前也有同樣的疑問，所以開始去查資料，結果發現很多研究指出：你的肺越健康、越大，你活得就越久。研究顯示，肺的大小與肺的健康是壽命最重要的指標。真的，是最重要的指標。
根據這些研究，Framingham 研究追蹤了5200人長達70年，發現活得最久的人有最大且最健康的肺功能。他們甚至做過針對接受肺移植的人做的研究——外科植入的肺。那些被換到較大肺的人，比接受正常或較小肺的人活得久得多。所以不管你怎麼得到較大的肺，較大都比較好。幸運的是，我們不需要靠移植來做到這點。我們可以練習健康的呼吸、做伸展、運動，這些自然能維持或增加肺的大小。
當你開始看這些30歲以後的圖表時會覺得很悲哀──你差不多就在那個點，所以要準備好，這真的很糟糕。但是你的肺功能會開始很快地下滑，尤其是在女性身上，到了50、60歲左右，肺功能和肺容積開始不斷萎縮。這代表你在需要更多氧氣時，會更難取得，這也是很多人健康開始瓦解、出問題的時候。
好消息是，你可以透過我們剛才談的那些方法延緩這種退化、肺萎縮：做呼吸訓練、運動。什麼是瑜伽？不就是伸展和把氣吸到這個肺、吸到那個肺嗎？瑜伽行者幾千年以前就知道這件事了。這個下降的螺旋幾乎是自我強化、自我實現的：如果我的肺活量退化，我的活動能力和運動能力會退化，這又會讓肺活量更退化，然後我就更少活動，如此一來就是這種向下的惡性循環。
我研究這些東西很久後的信念是：這是你在年紀增長時最該注意的事，比其他任何東西都重要——特別是你的肺功能、你能把多少空氣裝進肺裡、你能屏氣多久，這些都反映你整體的呼吸功能與整體健康。所以每天早上用個屏氣測試看看你身體與心智狀態的那一點小提示，我認為是很好的。人們已經使用這做了好幾千年，現在又回來了。
很多延壽專家沒在注意這塊，他們在看營養、運動，卻沒在看肺活量。我們從呼吸得到的能量，比從食物和飲料得到的還多。對吧？我們每天進出肺部大約30磅的空氣。所以我覺得有趣的是，他們專注在那些微量營養素，這些東西當然重要，我大多數也都同意，但據我所知，很多人並沒有很注意自己的呼吸。我想確保自己有可以帶入生活的東西，以擴張我的肺容量，因為我已經被說服這件事的重要性了。
那麼，運動會擴張我的肺容量嗎？會的。只要運動——光是運動本身，如果你是個常運動的人，你的肺容量就會維持較好，心血管運動特別如此。心血管運動有方法可以更進一步針對它。如果你在運動時呼吸方式不正常，那你做的事對自己沒什麼幫助。所以你要記得那些簡單的基本功，學會如何正確呼吸，然後把它運用到訓練中。一旦你做到，你會看到令人難以置信的差異。
這也是瑜伽的好處：沒好好呼吸，做瑜伽會比較困難。雖然可以做，但那些不同的姿勢本來就是要打開你的胸腔，擴張這個區域。所以瑜伽、心血管運動，加上用鼻子正確呼吸、呼吸練習、作為一天的開始，我認為這些很重要。
在生物力學方面，第一件事是把注意力放在這些東西上。你可以現在就做，我們坐著也可以做。把手放在坐骨上方這邊，當你吸氣時吸得很低，你會希望你的手向外側移動。我不在乎你的肚子在做什麼，只要手向外側移動就好。當我說「很低」的時候，你是不是指在我的肚子裡？你會希望手向外移動。我不在乎你的胸或你的肚子怎麼動——我可以憋氣然後把肚子收進去或吐出來。所以當人們說腹式呼吸時，那不是我們現在在做的方式。當你的手向外移動時，那就代表你的橫膈膜在下降，這就是我們用來判斷你是否在做正確深呼吸的方法。所以當你吸氣時，你希望手向外移動。如果你拿一捲布尺，你其實可以這樣量測你的進步。
下一個動作是把手放好：把四指放在鎖骨上，這個有點奇怪，把你的中指放在那裡——只有中指碰到就好。然後我們吸深一口氣，把氣往胸腔上移。不要抬肩。你會看到手指自然分開。這不是什麼用力的動作，肩膀保持往下，就這樣，鎖骨上的手指，我們要把氣吸到下腹部，再往上移，你要看到胸部向外擴張。最後一件事，把手放在，尤其是你……
你需要做的是把手放在脖子周圍，對，就這樣，我要你這麼做。用同一個呼吸你應該感覺脖子完全沒有緊張，不能有那種僵硬的感覺，應該感覺軟而有彈性。現在來做把肚子往胸口的呼吸，如果還有任何緊張就再做一次，直到沒有緊張為止。
好，現在再試一次，保持肩膀往下。不要把肩膀聳上去，別有那種動作——要非常放鬆、很輕柔。把手放到髖骨上方，當你深深吸氣時，那雙手應該像這樣張開，像翅膀一樣。好，然後你要深深吸氣，那雙手就會像翅膀一樣張開。當那雙手向外側移動時，你會開始感覺到內臟被壓縮，那是好的，你需要那種感覺。然後你可以再往上一點，所以我們從下方開始，然後把呼吸往胸口移動。
保持肩膀往下，再試一次，保持肩膀不要上聳。就是這樣，手指應該在分開。這是一個你可以自我檢查的方法：如果那雙手向外側移動、在胸前分開，表示你做的是正確的生物力學呼吸，這就是你要專注的地方。你會發現，一旦學會如何使用這些不同區域，並把它應用到鍛鍊上，你的表現會提升，結束時會比較不容易筋疲力盡，整體感覺會更好。
所以我們應該預期在吸氣時胸部會稍微往外擴張。你會想要看到胸部往外移動，因為大部分肺的擴張是在背部發生，但胸部也會有一部分擴張。這不是你想要擺出那種僵硬的姿勢的時候，你應該非常放鬆、非常靈活，當你吸氣時希望氣體能充滿到那裡，但你要先從下方開始，也就是橫膈膜向下降。大部分被肺吸收、進行氣體交換的空氣都在肺的底部，所以你要能夠啟動並使用肺的底部。
有沒有一個方法可以判斷我是否真的在從下方開始呼吸？當你說要從下方開始呼吸，我怎麼知道？呼吸在下方的症狀是我的——我的，怎麼說，腹部向側面鼓起來嗎？沒錯，因為大家都稱這叫做腹式呼吸，所以人們會用肚子做這個動作，但你其實可以把肚子獨立於呼吸而移動。這個方法就不能作弊了。捲尺也不錯，如果你測到一英吋或一英吋半，那已經相當不錯，但你可以練習把這個幅度做更大。如果你看到非常好的呼吸者，那些練了很多瑜伽並且練得正確的人，他們能有很大的擴張，這也與自由潛水員有關。自由潛水員是能夠使用肺容量每一平方寸的專家來填滿空氣，這就是他們能做的事。這也是為什麼如果你去看自由潛水比賽，你會看到各種身高、體型的人，他們的胸部都很寬大，因為他們發展出驚人的肺容量。
我認為造成淺呼吸的其中一個原因，是處於那種持續的「戰或逃」狀態──壓力、焦慮、螢幕、社群媒體。很有趣的是，當聽到這個節目、開始聽你談呼吸時，人們會發現自己那一刻可能正在做非常淺的呼吸。你提到那些自由潛水員能夠使用橫膈膜的百分之八十、九十甚至更多，而你說我們通常只用大約百分之十，往往還不到平均水準。壓力和呼吸之間的關聯是什麼？我現在說的是日常生活中的焦慮。
我們談過骨骼、人類學、生物力學和姿勢，但另一個相關的是心理學──你的大腦。所以你怎麼呼吸會影響大腦運作，影響焦慮；反過來焦慮也會影響你的呼吸，這又是個循環。經常發生的是，在工作時我們對威脅和恐懼變得過度敏感，以至於當發生某件事（即便並不威脅到生命）時我們會反應過度：我們收到一封不友善的郵件，或是老闆對你上一個專案不滿而寄來的信，你就會緊張。那生理反應是什麼？就是我們緊繃、屏息，然後像這樣呼吸，再屏息，再像這樣呼吸。想想幾千年前我們在野外，如果有威脅接近，我們會怎麼做？屏住呼吸以保持安靜，然後大量呼吸以讓呼吸系統準備好要不戰而逃、要不對抗。所以現在我們在日常生活中也做著相同的反應，因為我們對威脅過度敏感。
研究者給這種情況不同的名字，他們稱之為「電子郵件屏息」（email apnea）或「持續性警覺」，學術上也稱作「部分注意力症候群」。我個人比較喜歡「電子郵件屏息」，比較好記。不管你怎麼叫，它的概念是：因為這種持續的壓力循環，當你在辦公室時你會出現功能失調的呼吸。他們在一些美國國立衛生研究院（NIH）的研究中發現，長期這樣呼吸會對健康造成傷害，例如高血壓、我們之前談過的代謝功能失調等等，這很合理，因為你一直處在恐懼與壓力的循環中。所以最快、最有效（比藥物有效得多）去控制這些壓力的方法，就是控制你的呼吸，這一點已被一次又一次地證明。
如果你注意到自己在用這種方式呼吸，就停下來。我喜歡做的是連吸兩次，然後再把氣吐出來，像這樣。那會重設你的呼吸系統，重設你的呼吸模式。你可以做幾輪這個，然後再回到非常簡單的五秒吸、五秒吐。就假設一下，嗯，你在機場排隊，被人插隊；你在星巴克點了東西，但給錯了；你知道的，現在很多讓人抓狂的事。那一刻我想讓你吸氣、暫停、再吸一次、然後把氣吐出來，讓自己放鬆一點。做這些呼吸時，好好吸——吸兩次，再吐出來。再做一次，吸得比較輕微一點，再吸一次，再吐出來。你剛剛是用很誇張的方式做，這也沒關係，但你也可以做得很不明顯，沒有人會看得出來。你現在可能會感覺和之前不一樣，對吧？差很多。之後你可以回到慢而低的有節奏呼吸，或任何讓你舒服的節奏。我喜歡五秒吸、五秒吐。
對於能接受的人，另一個有益的方法是四秒吸、六秒吐，這真的會讓你變得平靜。你現在可以試試看，先吸氣……首先要慢，我不應該看到你（做出明顯的動作）。好，我們要非常非常輕地吸氣、放鬆。別在意別人看不看到你，因為那代表你用力太多。這不是那種需要明顯表現的場合，懂嗎？好，所以吸氣 1、2、3、4，吐氣 1、2、3、4、5、6；吸氣 1、2、3、4，吐氣 1、2、3、4、5、6。模式不用完全精準，但這會觸發你體內那整套副交感神經反應。你可以從心率變異性（HRV）上看到這個差別——只要幾次呼吸就能看到變化。看看你的 HRV、你的心率、你的壓力指標在做什麼。
你剛提到副交感神經和重設呼吸系統，但如果我要問得更白話一點：副交感神經和呼吸系統是什麼？簡單說，你的呼吸方式會啟動你的神經系統功能，而神經系統功能會影響你身體裡的一切。我們可以有意識地控制呼吸，但不能有意識地控制心跳或肝臟功能。當我們控制呼吸時，我們就能「介入」或影響我們的神經系統。你可能處在交感神經佔優勢的狀態，就像剛才那樣；做幾個雙重吸氣再呼氣的動作就能改變它。
什麼是交感神經？就是「戰鬥或逃跑」反應，屬於神經系統的行動面。當你處在這個狀態時，你準備好要行動，這很好——我們需要在需要的時候有戰鬥或逃跑的準備。但我們不想整天處在這個狀態——長期的焦慮、壓力會導致很多問題，像自體免疫疾病等，因為一直處於緊繃會讓人變得很不健康。我們需要的是短時間能動用壓力，然後再切換回副交感、放鬆的狀態。再看動物界的例子：像被攻擊後的瞪羚，五分鐘後就能睡著，牠們的神經系統可以快速在兩者之間切換。不幸的是，我們生活在一個總是被啟動交感神經的環境，這真的把我們弄得很病。
所以呼吸是掌控急性壓力最快速的方法。藥物或其他方式也有效，但在當下最需要幫助的時候，呼吸是能直接幫到你的東西。長期處於慢性壓力的人，呼吸通常很糟糕，這點已被紀錄下來。他們檢查過這些人的呼吸和二氧化碳（CO2）水準。二氧化碳的高低反映你呼吸得有多快：如果二氧化碳很低，代表你像這樣一直在過度換氣，把所有 CO2 都排出去。尤其是焦慮或恐慌的人，他們的 CO2 常常很低，非常低。你叫一個正處於急性恐慌或焦慮的人憋氣，通常他們會說「我再也不要那樣了」——我已經看過上百次。因此，透過慢慢呼吸，你讓他們對較高的 CO2 感到更舒適，讓他們對自己的神經系統功能和自我感受更自在。這也是為什麼「憋氣測試／屏氣評估」很有用且很重要：它不只是一種診斷方式，同時也是治療的一部分，因為在憋氣時你也在訓練自己能耐受更多的 CO2，這會讓身體平靜下來。
回到副交感神經、神經系統和焦慮的問題：為什麼延長呼氣會幫助焦慮？你剛說四秒吸、六秒吐，為什麼把吐氣延長兩秒會對壓力、焦慮有幫助？其實如果你仔細注意（很多人做不到，所以看裝置會有幫助），你可以把手放在心口上，吸氣時會感覺心跳加快，吐氣時心跳會變慢。這就是心率變異性的運作原理：它是以心跳之間時間長短的差別來計算，反映你的神經系統功能，這就是所謂的「呼吸性竇性心律變異」。所以你的呼吸方式會影響心跳次數。如果吐氣能更有效地讓心跳變慢，心率就會進一步下降，而延長吐氣的那段時間會加強這個效果。
放慢腳步，告訴你的身體你處在一個安全的地方、可以放鬆，正是觸發神經系統這種反應的原因。有趣，所以這有點像是在騙它們──騙身體去相信。真是一個很簡單的小撇步。嗯，很多人會說「這不可能」，但我們中有這麼多人有穿戴式裝置，你可以即時自己檢查：看心率變異性、呼吸模式的改變，也可以看血壓。對許多人來說，只要改變呼吸，幾分鐘後就能看到約下降10到15點的幅度（不是每個人都會，但對部分人是這樣）。你剛剛聽到的是之前一集最常被重播的片段。如果你想聽那一整集，我已在下方附上連結，請查看說明欄。謝謝。
根據這些研究，Framingham 研究追蹤了5200人長達70年，發現活得最久的人有最大且最健康的肺功能。他們甚至做過針對接受肺移植的人做的研究——外科植入的肺。那些被換到較大肺的人，比接受正常或較小肺的人活得久得多。所以不管你怎麼得到較大的肺，較大都比較好。幸運的是，我們不需要靠移植來做到這點。我們可以練習健康的呼吸、做伸展、運動，這些自然能維持或增加肺的大小。
當你開始看這些30歲以後的圖表時會覺得很悲哀──你差不多就在那個點，所以要準備好，這真的很糟糕。但是你的肺功能會開始很快地下滑，尤其是在女性身上，到了50、60歲左右，肺功能和肺容積開始不斷萎縮。這代表你在需要更多氧氣時，會更難取得，這也是很多人健康開始瓦解、出問題的時候。
好消息是，你可以透過我們剛才談的那些方法延緩這種退化、肺萎縮：做呼吸訓練、運動。什麼是瑜伽？不就是伸展和把氣吸到這個肺、吸到那個肺嗎？瑜伽行者幾千年以前就知道這件事了。這個下降的螺旋幾乎是自我強化、自我實現的：如果我的肺活量退化，我的活動能力和運動能力會退化，這又會讓肺活量更退化，然後我就更少活動，如此一來就是這種向下的惡性循環。
我研究這些東西很久後的信念是：這是你在年紀增長時最該注意的事，比其他任何東西都重要——特別是你的肺功能、你能把多少空氣裝進肺裡、你能屏氣多久，這些都反映你整體的呼吸功能與整體健康。所以每天早上用個屏氣測試看看你身體與心智狀態的那一點小提示，我認為是很好的。人們已經使用這做了好幾千年，現在又回來了。
很多延壽專家沒在注意這塊，他們在看營養、運動，卻沒在看肺活量。我們從呼吸得到的能量，比從食物和飲料得到的還多。對吧？我們每天進出肺部大約30磅的空氣。所以我覺得有趣的是，他們專注在那些微量營養素，這些東西當然重要，我大多數也都同意，但據我所知，很多人並沒有很注意自己的呼吸。我想確保自己有可以帶入生活的東西，以擴張我的肺容量，因為我已經被說服這件事的重要性了。
那麼，運動會擴張我的肺容量嗎？會的。只要運動——光是運動本身，如果你是個常運動的人，你的肺容量就會維持較好，心血管運動特別如此。心血管運動有方法可以更進一步針對它。如果你在運動時呼吸方式不正常，那你做的事對自己沒什麼幫助。所以你要記得那些簡單的基本功，學會如何正確呼吸，然後把它運用到訓練中。一旦你做到，你會看到令人難以置信的差異。
這也是瑜伽的好處：沒好好呼吸，做瑜伽會比較困難。雖然可以做，但那些不同的姿勢本來就是要打開你的胸腔，擴張這個區域。所以瑜伽、心血管運動，加上用鼻子正確呼吸、呼吸練習、作為一天的開始，我認為這些很重要。
在生物力學方面，第一件事是把注意力放在這些東西上。你可以現在就做，我們坐著也可以做。把手放在坐骨上方這邊，當你吸氣時吸得很低，你會希望你的手向外側移動。我不在乎你的肚子在做什麼，只要手向外側移動就好。當我說「很低」的時候，你是不是指在我的肚子裡？你會希望手向外移動。我不在乎你的胸或你的肚子怎麼動——我可以憋氣然後把肚子收進去或吐出來。所以當人們說腹式呼吸時，那不是我們現在在做的方式。當你的手向外移動時，那就代表你的橫膈膜在下降，這就是我們用來判斷你是否在做正確深呼吸的方法。所以當你吸氣時，你希望手向外移動。如果你拿一捲布尺，你其實可以這樣量測你的進步。
下一個動作是把手放好：把四指放在鎖骨上，這個有點奇怪，把你的中指放在那裡——只有中指碰到就好。然後我們吸深一口氣，把氣往胸腔上移。不要抬肩。你會看到手指自然分開。這不是什麼用力的動作，肩膀保持往下，就這樣，鎖骨上的手指，我們要把氣吸到下腹部，再往上移，你要看到胸部向外擴張。最後一件事，把手放在，尤其是你……
你需要做的是把手放在脖子周圍，對，就這樣，我要你這麼做。用同一個呼吸你應該感覺脖子完全沒有緊張，不能有那種僵硬的感覺，應該感覺軟而有彈性。現在來做把肚子往胸口的呼吸，如果還有任何緊張就再做一次，直到沒有緊張為止。
好，現在再試一次，保持肩膀往下。不要把肩膀聳上去，別有那種動作——要非常放鬆、很輕柔。把手放到髖骨上方，當你深深吸氣時，那雙手應該像這樣張開，像翅膀一樣。好，然後你要深深吸氣，那雙手就會像翅膀一樣張開。當那雙手向外側移動時，你會開始感覺到內臟被壓縮，那是好的，你需要那種感覺。然後你可以再往上一點，所以我們從下方開始，然後把呼吸往胸口移動。
保持肩膀往下，再試一次，保持肩膀不要上聳。就是這樣，手指應該在分開。這是一個你可以自我檢查的方法：如果那雙手向外側移動、在胸前分開，表示你做的是正確的生物力學呼吸，這就是你要專注的地方。你會發現，一旦學會如何使用這些不同區域，並把它應用到鍛鍊上，你的表現會提升，結束時會比較不容易筋疲力盡，整體感覺會更好。
所以我們應該預期在吸氣時胸部會稍微往外擴張。你會想要看到胸部往外移動，因為大部分肺的擴張是在背部發生，但胸部也會有一部分擴張。這不是你想要擺出那種僵硬的姿勢的時候，你應該非常放鬆、非常靈活，當你吸氣時希望氣體能充滿到那裡，但你要先從下方開始，也就是橫膈膜向下降。大部分被肺吸收、進行氣體交換的空氣都在肺的底部，所以你要能夠啟動並使用肺的底部。
有沒有一個方法可以判斷我是否真的在從下方開始呼吸？當你說要從下方開始呼吸，我怎麼知道？呼吸在下方的症狀是我的——我的，怎麼說，腹部向側面鼓起來嗎？沒錯，因為大家都稱這叫做腹式呼吸，所以人們會用肚子做這個動作，但你其實可以把肚子獨立於呼吸而移動。這個方法就不能作弊了。捲尺也不錯，如果你測到一英吋或一英吋半，那已經相當不錯，但你可以練習把這個幅度做更大。如果你看到非常好的呼吸者，那些練了很多瑜伽並且練得正確的人，他們能有很大的擴張，這也與自由潛水員有關。自由潛水員是能夠使用肺容量每一平方寸的專家來填滿空氣，這就是他們能做的事。這也是為什麼如果你去看自由潛水比賽，你會看到各種身高、體型的人，他們的胸部都很寬大，因為他們發展出驚人的肺容量。
我認為造成淺呼吸的其中一個原因，是處於那種持續的「戰或逃」狀態──壓力、焦慮、螢幕、社群媒體。很有趣的是，當聽到這個節目、開始聽你談呼吸時，人們會發現自己那一刻可能正在做非常淺的呼吸。你提到那些自由潛水員能夠使用橫膈膜的百分之八十、九十甚至更多，而你說我們通常只用大約百分之十，往往還不到平均水準。壓力和呼吸之間的關聯是什麼？我現在說的是日常生活中的焦慮。
我們談過骨骼、人類學、生物力學和姿勢，但另一個相關的是心理學──你的大腦。所以你怎麼呼吸會影響大腦運作，影響焦慮；反過來焦慮也會影響你的呼吸，這又是個循環。經常發生的是，在工作時我們對威脅和恐懼變得過度敏感，以至於當發生某件事（即便並不威脅到生命）時我們會反應過度：我們收到一封不友善的郵件，或是老闆對你上一個專案不滿而寄來的信，你就會緊張。那生理反應是什麼？就是我們緊繃、屏息，然後像這樣呼吸，再屏息，再像這樣呼吸。想想幾千年前我們在野外，如果有威脅接近，我們會怎麼做？屏住呼吸以保持安靜，然後大量呼吸以讓呼吸系統準備好要不戰而逃、要不對抗。所以現在我們在日常生活中也做著相同的反應，因為我們對威脅過度敏感。
研究者給這種情況不同的名字，他們稱之為「電子郵件屏息」（email apnea）或「持續性警覺」，學術上也稱作「部分注意力症候群」。我個人比較喜歡「電子郵件屏息」，比較好記。不管你怎麼叫，它的概念是：因為這種持續的壓力循環，當你在辦公室時你會出現功能失調的呼吸。他們在一些美國國立衛生研究院（NIH）的研究中發現，長期這樣呼吸會對健康造成傷害，例如高血壓、我們之前談過的代謝功能失調等等，這很合理，因為你一直處在恐懼與壓力的循環中。所以最快、最有效（比藥物有效得多）去控制這些壓力的方法，就是控制你的呼吸，這一點已被一次又一次地證明。
如果你注意到自己在用這種方式呼吸，就停下來。我喜歡做的是連吸兩次，然後再把氣吐出來，像這樣。那會重設你的呼吸系統，重設你的呼吸模式。你可以做幾輪這個，然後再回到非常簡單的五秒吸、五秒吐。就假設一下，嗯，你在機場排隊，被人插隊；你在星巴克點了東西，但給錯了；你知道的，現在很多讓人抓狂的事。那一刻我想讓你吸氣、暫停、再吸一次、然後把氣吐出來，讓自己放鬆一點。做這些呼吸時，好好吸——吸兩次，再吐出來。再做一次，吸得比較輕微一點，再吸一次，再吐出來。你剛剛是用很誇張的方式做，這也沒關係，但你也可以做得很不明顯，沒有人會看得出來。你現在可能會感覺和之前不一樣，對吧？差很多。之後你可以回到慢而低的有節奏呼吸，或任何讓你舒服的節奏。我喜歡五秒吸、五秒吐。
對於能接受的人，另一個有益的方法是四秒吸、六秒吐，這真的會讓你變得平靜。你現在可以試試看，先吸氣……首先要慢，我不應該看到你（做出明顯的動作）。好，我們要非常非常輕地吸氣、放鬆。別在意別人看不看到你，因為那代表你用力太多。這不是那種需要明顯表現的場合，懂嗎？好，所以吸氣 1、2、3、4，吐氣 1、2、3、4、5、6；吸氣 1、2、3、4，吐氣 1、2、3、4、5、6。模式不用完全精準，但這會觸發你體內那整套副交感神經反應。你可以從心率變異性（HRV）上看到這個差別——只要幾次呼吸就能看到變化。看看你的 HRV、你的心率、你的壓力指標在做什麼。
你剛提到副交感神經和重設呼吸系統，但如果我要問得更白話一點：副交感神經和呼吸系統是什麼？簡單說，你的呼吸方式會啟動你的神經系統功能，而神經系統功能會影響你身體裡的一切。我們可以有意識地控制呼吸，但不能有意識地控制心跳或肝臟功能。當我們控制呼吸時，我們就能「介入」或影響我們的神經系統。你可能處在交感神經佔優勢的狀態，就像剛才那樣；做幾個雙重吸氣再呼氣的動作就能改變它。
什麼是交感神經？就是「戰鬥或逃跑」反應，屬於神經系統的行動面。當你處在這個狀態時，你準備好要行動，這很好——我們需要在需要的時候有戰鬥或逃跑的準備。但我們不想整天處在這個狀態——長期的焦慮、壓力會導致很多問題，像自體免疫疾病等，因為一直處於緊繃會讓人變得很不健康。我們需要的是短時間能動用壓力，然後再切換回副交感、放鬆的狀態。再看動物界的例子：像被攻擊後的瞪羚，五分鐘後就能睡著，牠們的神經系統可以快速在兩者之間切換。不幸的是，我們生活在一個總是被啟動交感神經的環境，這真的把我們弄得很病。
所以呼吸是掌控急性壓力最快速的方法。藥物或其他方式也有效，但在當下最需要幫助的時候，呼吸是能直接幫到你的東西。長期處於慢性壓力的人，呼吸通常很糟糕，這點已被紀錄下來。他們檢查過這些人的呼吸和二氧化碳（CO2）水準。二氧化碳的高低反映你呼吸得有多快：如果二氧化碳很低，代表你像這樣一直在過度換氣，把所有 CO2 都排出去。尤其是焦慮或恐慌的人，他們的 CO2 常常很低，非常低。你叫一個正處於急性恐慌或焦慮的人憋氣，通常他們會說「我再也不要那樣了」——我已經看過上百次。因此，透過慢慢呼吸，你讓他們對較高的 CO2 感到更舒適，讓他們對自己的神經系統功能和自我感受更自在。這也是為什麼「憋氣測試／屏氣評估」很有用且很重要：它不只是一種診斷方式，同時也是治療的一部分，因為在憋氣時你也在訓練自己能耐受更多的 CO2，這會讓身體平靜下來。
回到副交感神經、神經系統和焦慮的問題：為什麼延長呼氣會幫助焦慮？你剛說四秒吸、六秒吐，為什麼把吐氣延長兩秒會對壓力、焦慮有幫助？其實如果你仔細注意（很多人做不到，所以看裝置會有幫助），你可以把手放在心口上，吸氣時會感覺心跳加快，吐氣時心跳會變慢。這就是心率變異性的運作原理：它是以心跳之間時間長短的差別來計算，反映你的神經系統功能，這就是所謂的「呼吸性竇性心律變異」。所以你的呼吸方式會影響心跳次數。如果吐氣能更有效地讓心跳變慢，心率就會進一步下降，而延長吐氣的那段時間會加強這個效果。
放慢腳步，告訴你的身體你處在一個安全的地方、可以放鬆，正是觸發神經系統這種反應的原因。有趣，所以這有點像是在騙它們──騙身體去相信。真是一個很簡單的小撇步。嗯，很多人會說「這不可能」，但我們中有這麼多人有穿戴式裝置，你可以即時自己檢查：看心率變異性、呼吸模式的改變，也可以看血壓。對許多人來說，只要改變呼吸，幾分鐘後就能看到約下降10到15點的幅度（不是每個人都會，但對部分人是這樣）。你剛剛聽到的是之前一集最常被重播的片段。如果你想聽那一整集，我已在下方附上連結，請查看說明欄。謝謝。
James Nestor is a renowned expert on breathing and respiratory health. He is dedicated to uncovering the profound effects of proper breathing on mental and physical well-being.
In today’s moment, James Nestor delves into the crucial connection between lung capacity, stress and overall health.
Listen to the full episode here!
Spotify: https://g2ul0.app.link/sE19jnXPDVb
Apple: https://g2ul0.app.link/D1g9W02PDVb
Watch the episodes on YouTube: https://www.youtube.com/c/%20TheDiaryOfACEO/videos
Learn more about your ad choices. Visit megaphone.fm/adchoices