AI transcript
0:00:03 A couple of weeks ago we took all of our team here at the Diary of Aseo to Mallorca thanks to all of
0:00:07 you guys and thanks to the fact that we’d hit 10 billion subscribers so we went there to celebrate
0:00:10 and as we were sat in Mallorca talking about a variety of things one of my team members referenced
0:00:16 that they had put their house on Airbnb the day they had left to come to Mallorca to make some
0:00:20 extra money and as we talked through this it became abundantly clear to me that this is a huge
0:00:25 opportunity for all of my listeners. When you go away, when your house is empty, you have the
0:00:30 potential to make some extra money just by listing your house on Airbnb and as you probably know
0:00:36 Airbnb are a sponsor of this podcast and it shocks me that more people haven’t considered this. Hosting
0:00:42 your property on Airbnb when you go away is a no-brainer to me especially if it’s sat there doing
0:00:47 nothing and you know what I think that your home sat there while you’re away might just be worth more
0:00:54 than you think and if you want to find out exactly how much it’s worth go to airbnb.ca
0:01:00 slash host and you can find out how much you could be making while your home is sat empty and you’re
0:01:10 away on holiday. In part two of your book you say the calorie deception yeah and you say there are five
0:01:16 wrong assumptions about obesity and weight loss. The calorie calorie calorie in calorie out are independent
0:01:21 of each other so won’t trigger one another and this interesting point about the basal metabolic rate
0:01:25 being stable yeah is that in essence because people you know people will often say I have a low
0:01:33 metabolism it’s kind of like a word in culture if someone is obese often the the diagnosis is they
0:01:38 have a low metabolism yeah is there any merit in that is that true? Oh absolutely the question so when
0:01:44 you think about so body fat you think about the energy balance equation body fat equals calories in minus
0:01:50 calories out this often leads people to say well just eat 500 fewer calories and you’ll lose a pound of fat
0:01:59 per week it’s it’s unquestionably false because every single study that we’ve done over the last 50 years
0:02:06 shows that if you eat 500 fewer calories then over time depending on what foods you’re eating
0:02:12 eventually your body will just burn 500 fewer calories so that’s your basal metabolic rate the number
0:02:19 of calories that your body is expending in one day so we see this in almost every single study we’ve known
0:02:26 about it for like 80 years at least you eat fewer calories your body burns fewer calories well that’s
0:02:32 going to limit how much weight you’re gonna lose right so this idea that just eat fewer calories will
0:02:40 automatically lead to weight loss is completely false because we know that eating fewer calories leads also
0:02:48 to burning fewer calories so you eat 500 less your body but burns 500 less and you’re not losing any body
0:02:56 weight so i go on a diet let’s say because i’m trying to lose weight my metabolism lowers to meet the
0:03:02 calorific restriction that i’ve imposed on myself yeah what then happens when i come off the diet
0:03:09 does my metabolism stay generally yes low yeah so that’s that yo-yo dieting effect so say you start
0:03:15 with 2 000 calories in 2 000 calories out you’re not gaining weight you’re not losing weight right now you
0:03:21 decide okay i’m gonna go on a diet so you go down to 1500 calories thinking that you’re gonna burn 2000
0:03:29 and the body fat’s gonna provide 500 right that’s how you balance that equation however if you eat the
0:03:34 wrong foods and you’re eating all the time so you’re eating 10 times a day eight times a day like people
0:03:40 say you should you’re eating low fats you’re eating tons of carbs you’re spiking your insulin insulin
0:03:46 prevents you from burning body fat okay so we’ve again we’ve known about this for 80 years so now you eat
0:03:53 1500 calories but you’re keeping your insulin levels really high so fewer calories but lots of high carb
0:04:00 foods eating all the time insulin stays high you’re taking in 1500 your body is now burning 2000 but you
0:04:07 can’t burn any body fat so the calories that are stored in your body fat cannot be cannot be sort of
0:04:12 taken out it’s like it’s in the bank and the bank is closed it’s you can’t take it out so what’s going to
0:04:19 happen well you don’t have a balanced equation so that cannot cannot happen so what happens is that in order to
0:04:26 balance that equation because your insulin levels are high you’re eating 1500 calories coming in your body can
0:04:32 only burn 1500 calories your metabolic rate has just now gone down by 500 calories and guess what you’re not losing
0:04:41 any body fat so that’s an example of how the whole the calories idea is completely wrong because if you
0:04:47 continue to do that what’s going to happen over time is that you you get tired because you’re burning fewer
0:04:54 calories you don’t have enough energy to generate body heat so you’re cold you’re tired you’re hungry so
0:04:59 you say okay i’m going to go to 1800 calories so now you’re eating 1800 calories but you’re only burning
0:05:06 1500 calories guess what you gain weight and you say but how can i gain weight i’m eating less than i did
0:05:12 yes you are eating less than the 2000 calories you used to eat you’re eating 1800 but you’re eating the wrong
0:05:19 foods you’re very high insulin foods so therefore you’re going to gain weight in fact everybody says
0:05:24 that and and all the all the nutritionists all the doctors just they just don’t believe them they say
0:05:28 you’re lying you’re cheating you’re eating more than you think so this explains something that happened
0:05:34 with one of my friends which always puzzled me he swears by the calories in calorie out thing i’ve spoken
0:05:40 about him a few times he posts about it online as well um and he he actually managed to get a pretty much
0:05:47 like six-pack abs pretty much and at the time it appears that he was eating a lot of domino’s pizzas
0:05:51 a lot of pizzas and i was thinking how’s this guy eating all these pizzas but he’s using this
0:05:58 calories in calorie out thing and then when the pizza stopped yeah there was this yo-yo effect yeah
0:06:03 where he managed to get to basically what i’d describe as a six-pack or there or thereabouts
0:06:09 and then um stopped eating all uh stopped the diet per se and then there was this big yo-yo effect
0:06:13 which i imagine is what you’ve said there what he’s done is he’s lowered his metabolism
0:06:19 then when he goes up just a little bit it all comes back it all comes back and then some and
0:06:24 then some yeah absolutely so this form of dieting is actually over the long term probably going to
0:06:29 make you gain weight oh it’s it’s very detrimental and that’s what yo-yo dieting we all know it’s very
0:06:36 detrimental but think about it differently right so let’s take a different example with the same
0:06:39 calories which is why i keep saying you have to think about more than the calories you have to think
0:06:44 about what the hormones are because that’s the instructions to your body food contains calories
0:06:50 energy but it contains instructions as to what to do so let’s take an example you’re eating 2 000
0:06:55 calories in 2 000 calories out now you go on a diet you want to you take in 1500 but what you do is you
0:07:02 do some intermittent fasting when you fast insulin is going to fall that’s the whole point insulin is a
0:07:07 hormone that goes up when you eat it goes down when you don’t eat right so when you eat insulin goes up
0:07:13 your body wants to store energy when you don’t eat insulin goes down your body says i have no energy
0:07:18 i have no food coming in please take it out of storage so now you take 1500 calories but you do
0:07:24 intermittent fasting so you’re allowing your insulin levels to fall now 1500 calories are coming in
0:07:30 insulin levels are low your body wants to burn 2000 calories it says well insulin levels are low let
0:07:36 me take 500 calories from my body fat guess what you have 500 coming from your body fat you have 1500
0:07:44 coming from your foods you burn 2000 it’s a balanced equation so instead of the opposite situation so
0:07:50 and and you see that the calories are the same you went from 2000 in to 1500 in but what the difference
0:07:56 was that you allowed insulin to fall which allowed you to burn body fat right it’s the hormonal signal
0:08:04 that says please take energy out open up the doors so that body fat can come out and this is the piece
0:08:09 that’s missing because people are all like well i’m this i’m that and it’s like well why can’t you burn
0:08:16 the fat that’s on your body because there’s 200 300 000 calories of body fat why can’t you access it
0:08:23 it’s because you haven’t activated the right hormones so that you can access it so now if you do intermittent
0:08:30 fasting you eat 1500 calories you take 500 calories out your body’s burning 2000 now all of a sudden if you go
0:08:36 off your diet and you go back to 2000 calories guess what you don’t gain weight you don’t lose weight
0:08:42 same as before whereas before you go even to 1800 calories you lost weight but the difference was not
0:08:50 the calories it was always 2000 to 500 the difference was you paid attention to the hormones that you’re
0:08:56 telling your body and the insulin is sort of the primary hormone there’s actually a lot more there’s you
0:09:01 know there’s there’s there’s cortisol is is a very important hormone there’s other hormones you mentioned
0:09:06 burning calories there one of the thoughts around the calories in calories out model is that you can
0:09:12 just exercise and if you burn a thousand calories exercising then that gives you a little bit of a
0:09:19 reserve there to eat more for example yeah and it’s probably a very very small effect for for a couple of
0:09:30 reasons so we know that uh if you exercise and and i say this exercise is really good for you in a number
0:09:37 of ways flexibility strength core all kinds of things so very very important but in terms of weight loss
0:09:44 it’s actually very very small effect why because one the amount of calories you burn during exercise are
0:09:51 simply not that high so if you look at you know if you do walking i mean if you did eight hours of high
0:09:56 intensity exercise yeah you’re going to burn a lot of calories but most people i deal with which are sort of
0:10:03 middle-aged and higher you’re talking about sort of a quick walk or you know 45 half an hour three times a week
0:10:08 sort of thing and if you ever go on the treadmill and you ever watch that calorie counter on the treadmill
0:10:15 you know it goes up very very slowly right you’ll do half an hour and it’ll be up to like
0:10:22 120 calories or something like that right so that exercise really didn’t burn off very many calories it’s
0:10:27 the amount that you’d get in a couple of cookies for example right so it’s it’s just numerically it’s
0:10:33 just very small so if you’re you’re taking in if your body is normally using 2,000 calories with your
0:10:40 brain generating body heat your heart your lungs your liver they’re using 2,000 calories and now you go up
0:10:48 to 2,100 calories well percentage wise it’s not a huge deal right the other problem with exercise is that
0:10:58 it tends to actually cause you to eat more so again we’ve had decades of study for this if you exercise
0:11:05 during the exercise you have uh loss uh reduced appetite so you have exercise it’s called exercise induced anorexia
0:11:11 so in the middle of a basketball game you don’t suddenly go oh wow i’m really hungry right because your your blood is
0:11:17 flowing in your you know in your muscles and so on uh you’re not thinking about the hunger so hunger actually goes down
0:11:24 during exercise but after exercise we see this rebound so we see that people are actually more hungry after exercise
0:11:29 and if you’re hungrier after exercise it’s going to cause you to tend to gain more weight in fact there’s
0:11:35 this very interesting study that was done a few years ago in harvard where they measured the sort of
0:11:44 calorie difference that you get with uh for for children um in certain activities so they said okay what if a child
0:11:51 is watching tv what’s the average uh caloric difference and it was like plus 100 calories per hour so for
0:11:57 every hour of tv they’re sort of positive 100 calories over time right and that makes sense you’re just sitting
0:12:04 there when you look at mild exercise it’s about the same it’s about positive 100 calories so the only way
0:12:11 that happens is that if that exercise is causing you to eat more right and you say well why are you eating more
0:12:17 it’s like well because you’re you’re hungry like the exercise is inducing you to eat more and that’s gonna make it
0:12:23 difficult to lose weight you say in the book in chapter four that 95 percent of weight loss is diet
0:12:32 yeah and that’s the reason why exercise is very hard to exercise enough to lose weight and and that’s not to say
0:12:39 that you shouldn’t exercise it’s it you really should exercise everybody should exercise but if you’re trying to lose
0:12:48 lose weight you still got to focus on the main topic which is the foods that you eat which is not just
0:12:53 the calories it’s about the types of food that you eat which is going to affect the hormonal balance and
0:12:58 also how often you eat if you’re eating all the time versus if you’re eating only eating very infrequently
0:13:03 then you’re going to have a different hormonal balance that is going to affect your weight as well
0:13:11 an american survey of more than 60 000 adults and children revealed that in 1977 most people ate three times a day
0:13:16 by 2003 most people were eating five to six times a day
0:13:18 yeah
0:13:28 yeah this is the whole idea of sort of eating all the time and this i find fascinating because it was this sort of
0:13:36 inadvertent change in our diet that we never talked about right so in 1977 we told people eat lots of carbs
0:13:44 okay so we know that that’s in print for sure the american government said eat 55 to 60 percent carbs eat
0:13:52 less fat what happened is that you know in 1977 people ate breakfast lunch and dinner no snacks if you
0:13:57 wanted an after-school snack your mom said no you’re going to ruin your dinner if you wanted a bedtime snack
0:14:00 your mom would say no you should eat more at dinner right no problem
0:14:09 but what happened is that as we started to eat sort of a lot of carbs what happened is exactly as what
0:14:16 we discussed before you eat two slices of bread in the morning with jam you have no satiety insulin spikes
0:14:22 way up glucose spikes way up but then it crashes because then you get hungry at 10 30 so you go around
0:14:30 looking for a low-fat muffin and it was because you know you know your your your your sugars are going
0:14:36 down your insulin is going down so now you’re eating mid-morning snack then you eat a big plate of pasta
0:14:41 then you get ravenous at like three o’clock so you go find yourself some crackers or something like that
0:14:45 right and then through now you’re having a mid-morning snack you’re having mid-afternoon snack then you’re
0:14:51 having a bedtime snack and that’s the average american by 2003 is eating six five six times a day
0:14:57 but they’re saying hey i’m eating so low fat this must be the right way to eat this must be good for
0:15:05 me so now this snacking becomes institutionalized whereas pre-1977 snacks are an indulgence right it’s
0:15:11 not something good for you it’s something bad for you but hey once in a while you you indulge then it
0:15:17 becomes institutionalized as something that every single one of us should be doing and we should never
0:15:24 be without food for more than an hour and a half let’s think about this very simply okay so if you eat
0:15:29 your insulin is going to go up your body’s going to store calories because you told it to if you don’t
0:15:35 eat or if you fast your body is your your insulin is going to go down you’re going to bring those calories
0:15:40 back out of storage right so you’re going to burn calories you eat you store calories you don’t eat
0:15:47 you burn calories very simple so why would you want to eat all the time that makes no sense at all if
0:15:54 you want to lose body fat you actually need to extend the period of time that you’re not eating in other
0:16:01 words extend your fasting period and get rid of all the snacks in order for you to have enough time that
0:16:06 your insulin is low when insulin is low it’s going to allow fat burning which is going to allow you to pull
0:16:12 those calories back out you’re cited as being really the founder of modern intermittent fasting
0:16:17 and i’ve heard people talk about intermittent fasting on this show over and over and over and
0:16:25 over again now but the internet says that it really came from you i know that intermittent fasting has
0:16:30 been happening for thousands of years but the idea of it as a tool for weight loss they say it came from
0:16:37 you because in 2013 2014 really nobody was talking about it from a medical standpoint like what’s
0:16:44 happening in the body why is it good why is it bad and really i was for years sort of this one voice in
0:16:49 the wilderness that was saying like hey this is a tool for us if you want to lose weight because it’s
0:16:56 important then you can just set aside a period of time that you don’t eat at the time people thought it
0:17:01 was extremely bad for you and i looked through all the literature and i said well why is it bad for you
0:17:06 and they had all these reasons there’s all these myths about intermittent fasting and how it’s going
0:17:11 to cause you to gain weight and be tired and hungry and all these sorts of things i said well no there’s
0:17:16 actually a lot of data here over the last you know 2 000 years that we’ve used intermittent fasting
0:17:21 and they’re simply not true and i can go over a few of those but that’s why there was nobody talking
0:17:27 about it at the time and that’s where i started to sort of bring it into the uh sort of public
0:17:32 consciousness that this is a tool that’s all it is were you attacked for that at the time oh absolutely
0:17:39 like i got i got attacked from all sides i got you know doctors were coming after me dieticians were
0:17:45 coming after me everybody thought i was going to do so much harm and the funny part was that you know
0:17:49 as i think back as i spoke to a lot of colleagues a lot of colleagues would say to me
0:17:54 you know what i used to do that when i was in training we did that all the time we’d go 24
0:18:00 hours without eating because we’re in the or we’re in the er or we are busy so we did that constantly
0:18:05 and nothing bad happened and i remember thinking you know what as a doctor i actually tell people to
0:18:11 fast all the time if you have to go for surgery you need to fast if you’re after surgery you need to
0:18:17 fast if you do fasting blood work you need to fast so why is it that i’m actually telling people to
0:18:22 fast all the time and yet for weight loss you shouldn’t fast that doesn’t make any sense
0:18:28 and physiologically from a body standpoint it doesn’t make any sense one of the things people
0:18:34 talked about was you know it’s going to make you eat more later it’s going to make you more hungry
0:18:38 your basal metabolic rate’s going to go down this was one of the big myths of intermittent fasting
0:18:43 that’s going to cause the so-called starvation mode right and this is the idea that your basal metabolic
0:18:49 rate will fall so low that when you do start to eat you’re going to gain weight again so i said well
0:18:54 let’s think about this you can do a study where you take somebody say you for example and you could
0:19:00 fast them for four days and measure how much how many calories they’re burning their basal metabolic
0:19:05 rate on day zero before the fast and measure them four days into the fast and see how many calories
0:19:12 you’re burning so on day zero they say you’re you’re burning say 2000 calories a day on day four
0:19:17 of zero food you don’t eat any food for four days they measure how much calories you’re burning your body
0:19:26 is burning 2200 calories your basal metabolic rate didn’t go down it went up your body’s activating itself
0:19:33 during fasting which is fascinating because if you’re trying to lose weight dropping that basal metabolic rate
0:19:40 is death like if you drop that metabolic rate it’s so hard to lose weight that’s what the calorie
0:19:45 restricted diets did that’s what the low fat diets did the eating all the time did but when you actually
0:19:52 fast your metabolic rate went up and we see this in study after study and the reason is actually basic
0:19:58 physiology it’s actually medical physiology like first year medical school stuff when you don’t eat
0:20:04 what happens in your body from a hormone standpoint is that your insulin is going to fall you’re going
0:20:11 to allow your body to start using the calories that are in the body at the same time other hormones go
0:20:18 up so the sympathetic tone goes up which is your fight or flight response your cortisol levels go up
0:20:23 because again it’s an activation and your growth hormone goes up because those hormones are going to
0:20:29 start telling your body to start pulling calories out so you’re actually activating yourself think about
0:20:37 in the wild if you see a hungry wolf is that wolf just sort of you know all like lethargic no he’s
0:20:43 activated he’s actually more dangerous than any other wolf as opposed to say a lion who just ate
0:20:48 because when you just eat you just want to lie there you know you want to digest your food you have
0:20:54 no energy so people say wow your your metabolic rate is going to go down if you fast no the truth
0:20:59 is actually the opposite it goes up you’ve got me thinking about food as an instruction i’m giving my
0:21:03 body because if i eat this food it’s going to have this impact on my hormones which is going to have
0:21:08 this impact on my body so if we view food as an instruction to the body we talked a little bit about
0:21:12 the timings of eating a little bit about fasting i want to get into that a little bit more but
0:21:20 breakfast i read that you didn’t think most people need breakfast yeah the whole idea that you need to
0:21:29 eat as soon as you get up is just false so there’s this whole um thing about breakfast now you will
0:21:35 always break your fast think about the actual word right break fast it’s the meal that breaks your fast
0:21:41 which tells you that in the english language we accept that your body should have a fasting period
0:21:48 every day why there’s a period of time that you’re supposed to feed you eat insulin goes up you store
0:21:54 calories then there’s supposed to be a period of time that you fast that’s after dinner until the next
0:22:01 day’s meal which is breakfast right so you say you stop eating at 6 p.m you eat at 8 a.m that’s a 14
0:22:08 hour period where your body is not eating it’s fasting and therefore it’s going to use calories
0:22:14 right but the word breakfast tells us that that’s actually a normal pattern this normal cyclical
0:22:20 pattern you feed then you fast right if you eat all the time your body’s just going to store energy
0:22:26 and never have a period to burn energy so okay well what’s going to happen you’re going to gain weight
0:22:33 what you just listened to was a most replayed moment from a previous episode if you want to
0:22:37 listen to that full episode i’ve linked it down below check the description thank you
0:22:45 a couple of weeks ago we took all of our team here at the diary of co2 mallorca thanks to all of you
0:22:49 guys and thanks to the fact that we’d hit 10 billion subscribers so we went there to celebrate and as we
0:22:52 were sat in mallorca talking about a variety of things one of my team members referenced that they
0:22:58 had put their house on airbnb the day they had left to come to mallorca to make some extra money
0:23:03 and as we talked through this it became abundantly clear to me that this is a huge opportunity for all
0:23:08 of my listeners when you go away when your house is empty you have the potential to make some extra
0:23:13 money just by listing your house on airbnb and as you probably know airbnb are a sponsor of this podcast
0:23:19 and it shocks me that more people haven’t considered this hosting your property on airbnb when you go away
0:23:25 is a no-brainer to me especially if it’s sat there doing nothing and you know what i think that your
0:23:31 home sat there while you’re away might just be worth more than you think and if you want to find out
0:23:40 exactly how much it’s worth go to airbnb.ca slash host and you can find out how much you could be making
0:23:43 while your home is sat empty and you’re away on holiday
0:00:07 you guys and thanks to the fact that we’d hit 10 billion subscribers so we went there to celebrate
0:00:10 and as we were sat in Mallorca talking about a variety of things one of my team members referenced
0:00:16 that they had put their house on Airbnb the day they had left to come to Mallorca to make some
0:00:20 extra money and as we talked through this it became abundantly clear to me that this is a huge
0:00:25 opportunity for all of my listeners. When you go away, when your house is empty, you have the
0:00:30 potential to make some extra money just by listing your house on Airbnb and as you probably know
0:00:36 Airbnb are a sponsor of this podcast and it shocks me that more people haven’t considered this. Hosting
0:00:42 your property on Airbnb when you go away is a no-brainer to me especially if it’s sat there doing
0:00:47 nothing and you know what I think that your home sat there while you’re away might just be worth more
0:00:54 than you think and if you want to find out exactly how much it’s worth go to airbnb.ca
0:01:00 slash host and you can find out how much you could be making while your home is sat empty and you’re
0:01:10 away on holiday. In part two of your book you say the calorie deception yeah and you say there are five
0:01:16 wrong assumptions about obesity and weight loss. The calorie calorie calorie in calorie out are independent
0:01:21 of each other so won’t trigger one another and this interesting point about the basal metabolic rate
0:01:25 being stable yeah is that in essence because people you know people will often say I have a low
0:01:33 metabolism it’s kind of like a word in culture if someone is obese often the the diagnosis is they
0:01:38 have a low metabolism yeah is there any merit in that is that true? Oh absolutely the question so when
0:01:44 you think about so body fat you think about the energy balance equation body fat equals calories in minus
0:01:50 calories out this often leads people to say well just eat 500 fewer calories and you’ll lose a pound of fat
0:01:59 per week it’s it’s unquestionably false because every single study that we’ve done over the last 50 years
0:02:06 shows that if you eat 500 fewer calories then over time depending on what foods you’re eating
0:02:12 eventually your body will just burn 500 fewer calories so that’s your basal metabolic rate the number
0:02:19 of calories that your body is expending in one day so we see this in almost every single study we’ve known
0:02:26 about it for like 80 years at least you eat fewer calories your body burns fewer calories well that’s
0:02:32 going to limit how much weight you’re gonna lose right so this idea that just eat fewer calories will
0:02:40 automatically lead to weight loss is completely false because we know that eating fewer calories leads also
0:02:48 to burning fewer calories so you eat 500 less your body but burns 500 less and you’re not losing any body
0:02:56 weight so i go on a diet let’s say because i’m trying to lose weight my metabolism lowers to meet the
0:03:02 calorific restriction that i’ve imposed on myself yeah what then happens when i come off the diet
0:03:09 does my metabolism stay generally yes low yeah so that’s that yo-yo dieting effect so say you start
0:03:15 with 2 000 calories in 2 000 calories out you’re not gaining weight you’re not losing weight right now you
0:03:21 decide okay i’m gonna go on a diet so you go down to 1500 calories thinking that you’re gonna burn 2000
0:03:29 and the body fat’s gonna provide 500 right that’s how you balance that equation however if you eat the
0:03:34 wrong foods and you’re eating all the time so you’re eating 10 times a day eight times a day like people
0:03:40 say you should you’re eating low fats you’re eating tons of carbs you’re spiking your insulin insulin
0:03:46 prevents you from burning body fat okay so we’ve again we’ve known about this for 80 years so now you eat
0:03:53 1500 calories but you’re keeping your insulin levels really high so fewer calories but lots of high carb
0:04:00 foods eating all the time insulin stays high you’re taking in 1500 your body is now burning 2000 but you
0:04:07 can’t burn any body fat so the calories that are stored in your body fat cannot be cannot be sort of
0:04:12 taken out it’s like it’s in the bank and the bank is closed it’s you can’t take it out so what’s going to
0:04:19 happen well you don’t have a balanced equation so that cannot cannot happen so what happens is that in order to
0:04:26 balance that equation because your insulin levels are high you’re eating 1500 calories coming in your body can
0:04:32 only burn 1500 calories your metabolic rate has just now gone down by 500 calories and guess what you’re not losing
0:04:41 any body fat so that’s an example of how the whole the calories idea is completely wrong because if you
0:04:47 continue to do that what’s going to happen over time is that you you get tired because you’re burning fewer
0:04:54 calories you don’t have enough energy to generate body heat so you’re cold you’re tired you’re hungry so
0:04:59 you say okay i’m going to go to 1800 calories so now you’re eating 1800 calories but you’re only burning
0:05:06 1500 calories guess what you gain weight and you say but how can i gain weight i’m eating less than i did
0:05:12 yes you are eating less than the 2000 calories you used to eat you’re eating 1800 but you’re eating the wrong
0:05:19 foods you’re very high insulin foods so therefore you’re going to gain weight in fact everybody says
0:05:24 that and and all the all the nutritionists all the doctors just they just don’t believe them they say
0:05:28 you’re lying you’re cheating you’re eating more than you think so this explains something that happened
0:05:34 with one of my friends which always puzzled me he swears by the calories in calorie out thing i’ve spoken
0:05:40 about him a few times he posts about it online as well um and he he actually managed to get a pretty much
0:05:47 like six-pack abs pretty much and at the time it appears that he was eating a lot of domino’s pizzas
0:05:51 a lot of pizzas and i was thinking how’s this guy eating all these pizzas but he’s using this
0:05:58 calories in calorie out thing and then when the pizza stopped yeah there was this yo-yo effect yeah
0:06:03 where he managed to get to basically what i’d describe as a six-pack or there or thereabouts
0:06:09 and then um stopped eating all uh stopped the diet per se and then there was this big yo-yo effect
0:06:13 which i imagine is what you’ve said there what he’s done is he’s lowered his metabolism
0:06:19 then when he goes up just a little bit it all comes back it all comes back and then some and
0:06:24 then some yeah absolutely so this form of dieting is actually over the long term probably going to
0:06:29 make you gain weight oh it’s it’s very detrimental and that’s what yo-yo dieting we all know it’s very
0:06:36 detrimental but think about it differently right so let’s take a different example with the same
0:06:39 calories which is why i keep saying you have to think about more than the calories you have to think
0:06:44 about what the hormones are because that’s the instructions to your body food contains calories
0:06:50 energy but it contains instructions as to what to do so let’s take an example you’re eating 2 000
0:06:55 calories in 2 000 calories out now you go on a diet you want to you take in 1500 but what you do is you
0:07:02 do some intermittent fasting when you fast insulin is going to fall that’s the whole point insulin is a
0:07:07 hormone that goes up when you eat it goes down when you don’t eat right so when you eat insulin goes up
0:07:13 your body wants to store energy when you don’t eat insulin goes down your body says i have no energy
0:07:18 i have no food coming in please take it out of storage so now you take 1500 calories but you do
0:07:24 intermittent fasting so you’re allowing your insulin levels to fall now 1500 calories are coming in
0:07:30 insulin levels are low your body wants to burn 2000 calories it says well insulin levels are low let
0:07:36 me take 500 calories from my body fat guess what you have 500 coming from your body fat you have 1500
0:07:44 coming from your foods you burn 2000 it’s a balanced equation so instead of the opposite situation so
0:07:50 and and you see that the calories are the same you went from 2000 in to 1500 in but what the difference
0:07:56 was that you allowed insulin to fall which allowed you to burn body fat right it’s the hormonal signal
0:08:04 that says please take energy out open up the doors so that body fat can come out and this is the piece
0:08:09 that’s missing because people are all like well i’m this i’m that and it’s like well why can’t you burn
0:08:16 the fat that’s on your body because there’s 200 300 000 calories of body fat why can’t you access it
0:08:23 it’s because you haven’t activated the right hormones so that you can access it so now if you do intermittent
0:08:30 fasting you eat 1500 calories you take 500 calories out your body’s burning 2000 now all of a sudden if you go
0:08:36 off your diet and you go back to 2000 calories guess what you don’t gain weight you don’t lose weight
0:08:42 same as before whereas before you go even to 1800 calories you lost weight but the difference was not
0:08:50 the calories it was always 2000 to 500 the difference was you paid attention to the hormones that you’re
0:08:56 telling your body and the insulin is sort of the primary hormone there’s actually a lot more there’s you
0:09:01 know there’s there’s there’s cortisol is is a very important hormone there’s other hormones you mentioned
0:09:06 burning calories there one of the thoughts around the calories in calories out model is that you can
0:09:12 just exercise and if you burn a thousand calories exercising then that gives you a little bit of a
0:09:19 reserve there to eat more for example yeah and it’s probably a very very small effect for for a couple of
0:09:30 reasons so we know that uh if you exercise and and i say this exercise is really good for you in a number
0:09:37 of ways flexibility strength core all kinds of things so very very important but in terms of weight loss
0:09:44 it’s actually very very small effect why because one the amount of calories you burn during exercise are
0:09:51 simply not that high so if you look at you know if you do walking i mean if you did eight hours of high
0:09:56 intensity exercise yeah you’re going to burn a lot of calories but most people i deal with which are sort of
0:10:03 middle-aged and higher you’re talking about sort of a quick walk or you know 45 half an hour three times a week
0:10:08 sort of thing and if you ever go on the treadmill and you ever watch that calorie counter on the treadmill
0:10:15 you know it goes up very very slowly right you’ll do half an hour and it’ll be up to like
0:10:22 120 calories or something like that right so that exercise really didn’t burn off very many calories it’s
0:10:27 the amount that you’d get in a couple of cookies for example right so it’s it’s just numerically it’s
0:10:33 just very small so if you’re you’re taking in if your body is normally using 2,000 calories with your
0:10:40 brain generating body heat your heart your lungs your liver they’re using 2,000 calories and now you go up
0:10:48 to 2,100 calories well percentage wise it’s not a huge deal right the other problem with exercise is that
0:10:58 it tends to actually cause you to eat more so again we’ve had decades of study for this if you exercise
0:11:05 during the exercise you have uh loss uh reduced appetite so you have exercise it’s called exercise induced anorexia
0:11:11 so in the middle of a basketball game you don’t suddenly go oh wow i’m really hungry right because your your blood is
0:11:17 flowing in your you know in your muscles and so on uh you’re not thinking about the hunger so hunger actually goes down
0:11:24 during exercise but after exercise we see this rebound so we see that people are actually more hungry after exercise
0:11:29 and if you’re hungrier after exercise it’s going to cause you to tend to gain more weight in fact there’s
0:11:35 this very interesting study that was done a few years ago in harvard where they measured the sort of
0:11:44 calorie difference that you get with uh for for children um in certain activities so they said okay what if a child
0:11:51 is watching tv what’s the average uh caloric difference and it was like plus 100 calories per hour so for
0:11:57 every hour of tv they’re sort of positive 100 calories over time right and that makes sense you’re just sitting
0:12:04 there when you look at mild exercise it’s about the same it’s about positive 100 calories so the only way
0:12:11 that happens is that if that exercise is causing you to eat more right and you say well why are you eating more
0:12:17 it’s like well because you’re you’re hungry like the exercise is inducing you to eat more and that’s gonna make it
0:12:23 difficult to lose weight you say in the book in chapter four that 95 percent of weight loss is diet
0:12:32 yeah and that’s the reason why exercise is very hard to exercise enough to lose weight and and that’s not to say
0:12:39 that you shouldn’t exercise it’s it you really should exercise everybody should exercise but if you’re trying to lose
0:12:48 lose weight you still got to focus on the main topic which is the foods that you eat which is not just
0:12:53 the calories it’s about the types of food that you eat which is going to affect the hormonal balance and
0:12:58 also how often you eat if you’re eating all the time versus if you’re eating only eating very infrequently
0:13:03 then you’re going to have a different hormonal balance that is going to affect your weight as well
0:13:11 an american survey of more than 60 000 adults and children revealed that in 1977 most people ate three times a day
0:13:16 by 2003 most people were eating five to six times a day
0:13:18 yeah
0:13:28 yeah this is the whole idea of sort of eating all the time and this i find fascinating because it was this sort of
0:13:36 inadvertent change in our diet that we never talked about right so in 1977 we told people eat lots of carbs
0:13:44 okay so we know that that’s in print for sure the american government said eat 55 to 60 percent carbs eat
0:13:52 less fat what happened is that you know in 1977 people ate breakfast lunch and dinner no snacks if you
0:13:57 wanted an after-school snack your mom said no you’re going to ruin your dinner if you wanted a bedtime snack
0:14:00 your mom would say no you should eat more at dinner right no problem
0:14:09 but what happened is that as we started to eat sort of a lot of carbs what happened is exactly as what
0:14:16 we discussed before you eat two slices of bread in the morning with jam you have no satiety insulin spikes
0:14:22 way up glucose spikes way up but then it crashes because then you get hungry at 10 30 so you go around
0:14:30 looking for a low-fat muffin and it was because you know you know your your your your sugars are going
0:14:36 down your insulin is going down so now you’re eating mid-morning snack then you eat a big plate of pasta
0:14:41 then you get ravenous at like three o’clock so you go find yourself some crackers or something like that
0:14:45 right and then through now you’re having a mid-morning snack you’re having mid-afternoon snack then you’re
0:14:51 having a bedtime snack and that’s the average american by 2003 is eating six five six times a day
0:14:57 but they’re saying hey i’m eating so low fat this must be the right way to eat this must be good for
0:15:05 me so now this snacking becomes institutionalized whereas pre-1977 snacks are an indulgence right it’s
0:15:11 not something good for you it’s something bad for you but hey once in a while you you indulge then it
0:15:17 becomes institutionalized as something that every single one of us should be doing and we should never
0:15:24 be without food for more than an hour and a half let’s think about this very simply okay so if you eat
0:15:29 your insulin is going to go up your body’s going to store calories because you told it to if you don’t
0:15:35 eat or if you fast your body is your your insulin is going to go down you’re going to bring those calories
0:15:40 back out of storage right so you’re going to burn calories you eat you store calories you don’t eat
0:15:47 you burn calories very simple so why would you want to eat all the time that makes no sense at all if
0:15:54 you want to lose body fat you actually need to extend the period of time that you’re not eating in other
0:16:01 words extend your fasting period and get rid of all the snacks in order for you to have enough time that
0:16:06 your insulin is low when insulin is low it’s going to allow fat burning which is going to allow you to pull
0:16:12 those calories back out you’re cited as being really the founder of modern intermittent fasting
0:16:17 and i’ve heard people talk about intermittent fasting on this show over and over and over and
0:16:25 over again now but the internet says that it really came from you i know that intermittent fasting has
0:16:30 been happening for thousands of years but the idea of it as a tool for weight loss they say it came from
0:16:37 you because in 2013 2014 really nobody was talking about it from a medical standpoint like what’s
0:16:44 happening in the body why is it good why is it bad and really i was for years sort of this one voice in
0:16:49 the wilderness that was saying like hey this is a tool for us if you want to lose weight because it’s
0:16:56 important then you can just set aside a period of time that you don’t eat at the time people thought it
0:17:01 was extremely bad for you and i looked through all the literature and i said well why is it bad for you
0:17:06 and they had all these reasons there’s all these myths about intermittent fasting and how it’s going
0:17:11 to cause you to gain weight and be tired and hungry and all these sorts of things i said well no there’s
0:17:16 actually a lot of data here over the last you know 2 000 years that we’ve used intermittent fasting
0:17:21 and they’re simply not true and i can go over a few of those but that’s why there was nobody talking
0:17:27 about it at the time and that’s where i started to sort of bring it into the uh sort of public
0:17:32 consciousness that this is a tool that’s all it is were you attacked for that at the time oh absolutely
0:17:39 like i got i got attacked from all sides i got you know doctors were coming after me dieticians were
0:17:45 coming after me everybody thought i was going to do so much harm and the funny part was that you know
0:17:49 as i think back as i spoke to a lot of colleagues a lot of colleagues would say to me
0:17:54 you know what i used to do that when i was in training we did that all the time we’d go 24
0:18:00 hours without eating because we’re in the or we’re in the er or we are busy so we did that constantly
0:18:05 and nothing bad happened and i remember thinking you know what as a doctor i actually tell people to
0:18:11 fast all the time if you have to go for surgery you need to fast if you’re after surgery you need to
0:18:17 fast if you do fasting blood work you need to fast so why is it that i’m actually telling people to
0:18:22 fast all the time and yet for weight loss you shouldn’t fast that doesn’t make any sense
0:18:28 and physiologically from a body standpoint it doesn’t make any sense one of the things people
0:18:34 talked about was you know it’s going to make you eat more later it’s going to make you more hungry
0:18:38 your basal metabolic rate’s going to go down this was one of the big myths of intermittent fasting
0:18:43 that’s going to cause the so-called starvation mode right and this is the idea that your basal metabolic
0:18:49 rate will fall so low that when you do start to eat you’re going to gain weight again so i said well
0:18:54 let’s think about this you can do a study where you take somebody say you for example and you could
0:19:00 fast them for four days and measure how much how many calories they’re burning their basal metabolic
0:19:05 rate on day zero before the fast and measure them four days into the fast and see how many calories
0:19:12 you’re burning so on day zero they say you’re you’re burning say 2000 calories a day on day four
0:19:17 of zero food you don’t eat any food for four days they measure how much calories you’re burning your body
0:19:26 is burning 2200 calories your basal metabolic rate didn’t go down it went up your body’s activating itself
0:19:33 during fasting which is fascinating because if you’re trying to lose weight dropping that basal metabolic rate
0:19:40 is death like if you drop that metabolic rate it’s so hard to lose weight that’s what the calorie
0:19:45 restricted diets did that’s what the low fat diets did the eating all the time did but when you actually
0:19:52 fast your metabolic rate went up and we see this in study after study and the reason is actually basic
0:19:58 physiology it’s actually medical physiology like first year medical school stuff when you don’t eat
0:20:04 what happens in your body from a hormone standpoint is that your insulin is going to fall you’re going
0:20:11 to allow your body to start using the calories that are in the body at the same time other hormones go
0:20:18 up so the sympathetic tone goes up which is your fight or flight response your cortisol levels go up
0:20:23 because again it’s an activation and your growth hormone goes up because those hormones are going to
0:20:29 start telling your body to start pulling calories out so you’re actually activating yourself think about
0:20:37 in the wild if you see a hungry wolf is that wolf just sort of you know all like lethargic no he’s
0:20:43 activated he’s actually more dangerous than any other wolf as opposed to say a lion who just ate
0:20:48 because when you just eat you just want to lie there you know you want to digest your food you have
0:20:54 no energy so people say wow your your metabolic rate is going to go down if you fast no the truth
0:20:59 is actually the opposite it goes up you’ve got me thinking about food as an instruction i’m giving my
0:21:03 body because if i eat this food it’s going to have this impact on my hormones which is going to have
0:21:08 this impact on my body so if we view food as an instruction to the body we talked a little bit about
0:21:12 the timings of eating a little bit about fasting i want to get into that a little bit more but
0:21:20 breakfast i read that you didn’t think most people need breakfast yeah the whole idea that you need to
0:21:29 eat as soon as you get up is just false so there’s this whole um thing about breakfast now you will
0:21:35 always break your fast think about the actual word right break fast it’s the meal that breaks your fast
0:21:41 which tells you that in the english language we accept that your body should have a fasting period
0:21:48 every day why there’s a period of time that you’re supposed to feed you eat insulin goes up you store
0:21:54 calories then there’s supposed to be a period of time that you fast that’s after dinner until the next
0:22:01 day’s meal which is breakfast right so you say you stop eating at 6 p.m you eat at 8 a.m that’s a 14
0:22:08 hour period where your body is not eating it’s fasting and therefore it’s going to use calories
0:22:14 right but the word breakfast tells us that that’s actually a normal pattern this normal cyclical
0:22:20 pattern you feed then you fast right if you eat all the time your body’s just going to store energy
0:22:26 and never have a period to burn energy so okay well what’s going to happen you’re going to gain weight
0:22:33 what you just listened to was a most replayed moment from a previous episode if you want to
0:22:37 listen to that full episode i’ve linked it down below check the description thank you
0:22:45 a couple of weeks ago we took all of our team here at the diary of co2 mallorca thanks to all of you
0:22:49 guys and thanks to the fact that we’d hit 10 billion subscribers so we went there to celebrate and as we
0:22:52 were sat in mallorca talking about a variety of things one of my team members referenced that they
0:22:58 had put their house on airbnb the day they had left to come to mallorca to make some extra money
0:23:03 and as we talked through this it became abundantly clear to me that this is a huge opportunity for all
0:23:08 of my listeners when you go away when your house is empty you have the potential to make some extra
0:23:13 money just by listing your house on airbnb and as you probably know airbnb are a sponsor of this podcast
0:23:19 and it shocks me that more people haven’t considered this hosting your property on airbnb when you go away
0:23:25 is a no-brainer to me especially if it’s sat there doing nothing and you know what i think that your
0:23:31 home sat there while you’re away might just be worth more than you think and if you want to find out
0:23:40 exactly how much it’s worth go to airbnb.ca slash host and you can find out how much you could be making
0:23:43 while your home is sat empty and you’re away on holiday
Vài tuần trước, chúng tôi đã đưa toàn bộ đội ngũ ở Diary of Aseo đến Mallorca, nhờ các bạn và vì chúng tôi đã đạt 10 tỷ người đăng ký, nên chúng tôi đến đó để ăn mừng. Khi đang ngồi ở Mallorca nói về nhiều chuyện, một thành viên trong đội kể rằng họ đã đăng nhà lên Airbnb vào ngày họ rời đi đến Mallorca để kiếm thêm tiền. Khi trao đổi về chuyện này, tôi nhận ra rõ ràng rằng đây là một cơ hội lớn cho tất cả thính giả của tôi. Khi bạn đi vắng và nhà để trống, bạn có thể kiếm thêm tiền chỉ bằng cách đăng nhà lên Airbnb. Như có thể bạn biết, Airbnb là nhà tài trợ của podcast này và tôi rất ngạc nhiên vì nhiều người chưa nghĩ tới điều này.
Việc cho thuê nhà trên Airbnb khi bạn đi vắng với tôi là điều hiển nhiên, nhất là khi nhà đang để không, và tôi nghĩ nhà bạn để trống khi bạn đi nghỉ có thể có giá trị hơn bạn nghĩ. Nếu bạn muốn biết chính xác giá trị đó là bao nhiêu, hãy vào airbnb.ca/host và bạn có thể biết được bạn có thể kiếm được bao nhiêu khi nhà bạn trống và bạn đi nghỉ.
Trong phần hai của cuốn sách của anh, anh nói về The Calorie Deception, đúng không, và anh nói có năm giả định sai về béo phì và giảm cân.
Chuyện “calorie, calorie, calorie — vào và ra” là độc lập với nhau nên sẽ không kích hoạt lẫn nhau. Điểm thú vị về việc tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (basal metabolic rate) ổn định — vâng — là, về bản chất, bởi vì mọi người, bạn biết đấy, thường nói “tôi có chuyển hóa thấp” — đó gần như là một từ trong văn hóa: nếu ai đó béo phì, thường chẩn đoán là họ có chuyển hóa thấp. Có lý do gì cho chuyện đó không, có thật không?
Ôi, hoàn toàn có. Khi bạn nghĩ về mỡ cơ thể, bạn nghĩ tới phương trình cân bằng năng lượng: mỡ cơ thể = calo nạp vào − calo tiêu thụ. Điều này thường khiến người ta bảo “thì cứ ăn ít hơn 500 calo mỗi ngày là sẽ giảm một pound mỡ mỗi tuần.” Điều đó hoàn toàn sai, vì mọi nghiên cứu chúng tôi làm trong 50 năm qua cho thấy rằng nếu bạn ăn ít hơn 500 calo thì theo thời gian, tùy thuộc bạn ăn những thực phẩm gì, cuối cùng cơ thể bạn sẽ chỉ đốt ít hơn 500 calo. Đó chính là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản — số calo cơ thể tiêu thụ trong một ngày. Chúng ta thấy điều này ở hầu hết các nghiên cứu; đã biết về nó ít nhất 80 năm rồi: bạn ăn ít hơn thì cơ thể bạn đốt ít hơn. Điều đó sẽ giới hạn mức giảm cân của bạn, đúng không? Vì vậy ý tưởng chỉ cần ăn ít hơn sẽ tự động dẫn tới giảm cân là hoàn toàn sai, bởi vì chúng ta biết ăn ít hơn cũng dẫn tới việc đốt ít hơn — bạn ăn ít đi 500, cơ thể bạn cũng đốt ít đi 500 và bạn không giảm được cân.
Giả sử tôi đi ăn kiêng để muốn giảm cân, chuyển hóa của tôi giảm xuống để phù hợp với mức hạn chế calo tôi tự đặt ra. Vậy khi tôi ngừng ăn kiêng thì chuyện gì xảy ra? Chuyển hóa có giữ ở mức thấp không? Thường là có — đó chính là hiệu ứng ăn kiêng yo-yo. Ví dụ bạn bắt đầu với 2.000 calo vào, 2.000 calo ra — bạn không tăng, không giảm cân. Bây giờ bạn quyết định ăn kiêng, xuống còn 1.500 calo, nghĩ rằng bạn sẽ đốt 2.000 và phần mỡ cơ thể sẽ cung cấp 500, cân bằng phương trình. Tuy nhiên nếu bạn ăn sai loại thực phẩm và ăn suốt ngày — ăn 8–10 lần/ngày như nhiều người khuyên — ăn ít chất béo, ăn nhiều carbs, làm tăng insulin, thì insulin ngăn cản bạn đốt mỡ cơ thể. Chúng ta đã biết chuyện này khoảng 80 năm rồi. Vậy bạn ăn 1.500 calo nhưng giữ insulin cao do ăn nhiều carb và ăn liên tục; bạn nạp 1.500 nhưng cơ thể không thể đốt mỡ, nên calo lưu trữ trong mỡ không thể rút ra được — giống như tiền gửi trong ngân hàng mà ngân hàng đóng cửa, bạn không rút được. Do đó bạn không có phương trình cân bằng, điều đó không thể tồn tại. Thay vào đó cơ thể chỉ có thể đốt đúng lượng calo đang nạp vào; tỷ lệ trao đổi chất của bạn giảm 500 calo và đoán xem — bạn không giảm mỡ nào cả.
Đó là ví dụ cho thấy ý tưởng “chỉ cần đếm calo” là sai hoàn toàn, bởi nếu bạn tiếp tục như vậy theo thời gian bạn sẽ mệt mỏi vì đốt ít calo hơn, không đủ năng lượng để sinh nhiệt, bạn lạnh, mệt mỏi, đói. Rồi bạn nói “được rồi, tôi sẽ ăn 1.800 calo.” Bây giờ bạn nạp 1.800 nhưng cơ thể chỉ đốt 1.500, đoán xem — bạn tăng cân. Bạn sẽ nói “làm sao tôi tăng cân, tôi đang ăn ít hơn trước kia?” Đúng, bạn đang ăn ít hơn so với 2.000 trước kia (bạn ăn 1.800), nhưng bạn ăn sai loại thực phẩm, thực phẩm làm tăng insulin cao, nên bạn sẽ tăng cân. Mọi người xung quanh, các chuyên gia dinh dưỡng, bác sĩ thường bảo bạn đang nói dối, đang gian lận, ăn nhiều hơn bạn nghĩ — nhưng điều này giải thích một chuyện xảy ra với một người bạn của tôi mà tôi luôn thắc mắc. Anh ta tin mạnh vào lý thuyết calories vào-calories ra; tôi đã nói về anh ta vài lần và anh ấy còn đăng trên mạng. Anh ta thực sự đạt được cơ bụng 6 múi, và lúc đó có vẻ như anh ta ăn rất nhiều pizza Domino’s. Tôi tự hỏi làm sao người này ăn hết mấy cái pizza đó mà vẫn tin vào calories in/calories out. Rồi khi anh ta dừng kiểu ăn đó thì xảy ra hiệu ứng yo-yo: anh ta đạt được khoảng sáu múi rồi ngừng ăn kiêng và sau đó tăng trở lại mạnh — tôi nghĩ đúng như những gì tôi nói: anh ta đã hạ chuyển hóa, rồi khi tăng lại một chút thì mọi thứ quay trở lại và còn hơn thế nữa.
Vì vậy kiểu ăn kiêng này về lâu dài có thể khiến bạn tăng cân — rất có hại — và đó là điều chúng ta đều biết về ăn kiêng yo-yo. Nhưng hãy nghĩ khác đi: cùng lượng calo nhưng khác nhau về hoóc-môn. Tôi cứ nhấn mạnh bạn phải nghĩ hơn cả calo; bạn phải nghĩ về hoóc-môn vì đó là lệnh điều khiển cơ thể. Thức ăn có chứa calo, chứa năng lượng, nhưng nó cũng mang hướng dẫn để cơ thể làm gì. Ví dụ khác: bạn ăn 2.000 calo vào và đốt 2.000 calo ra. Bây giờ bạn ăn kiêng, chỉ nạp 1.500, nhưng bạn thực hiện nhịn ăn gián đoạn — khi bạn nhịn ăn, insulin sẽ giảm, đó chính là điểm mấu chốt: insulin là hoóc-môn tăng lên khi bạn ăn và giảm khi bạn không ăn. Khi bạn ăn, insulin tăng lên, cơ thể muốn lưu trữ năng lượng… (đoạn gốc bị cắt)
khi bạn không ăn, insulin giảm, cơ thể của bạn nói là tôi không có năng lượng, tôi không có thức ăn vào, làm ơn lấy nó ra khỏi kho. Vậy là bây giờ bạn ăn 1500 calo nhưng bạn thực hiện nhịn ăn gián đoạn nên bạn cho phép mức insulin giảm. Bây giờ có 1500 calo đến từ thức ăn, mức insulin thấp, cơ thể bạn muốn đốt 2000 calo, nó nói tốt rồi insulin thấp, để tôi lấy 500 calo từ mỡ cơ thể. Thì kết quả là bạn có 500 calo từ mỡ cơ thể, bạn có 1500 calo từ thức ăn, bạn đốt 2000 — đó là một phương trình cân bằng. Thay vì tình huống ngược lại. Và bạn thấy là tổng calo vẫn như nhau: bạn từ 2000 vào xuống còn 1500 vào, nhưng điểm khác là bạn cho phép insulin giảm, điều đó cho phép bạn đốt mỡ cơ thể — đúng vậy, đó là tín hiệu nội tiết tố nói “làm ơn lấy năng lượng ra, mở cửa để mỡ cơ thể có thể ra được”. Đây là mảnh ghép đang thiếu, vì nhiều người cứ nói “mình là thế này, mình là thế kia” và câu hỏi là tại sao bạn không thể đốt mỡ trên cơ thể, trong khi có 200.000–300.000 calo mỡ cơ thể, tại sao bạn không thể truy cập nó? Bởi vì bạn chưa kích hoạt đúng các hormone để có thể truy cập nó. Vậy bây giờ nếu bạn nhịn ăn gián đoạn, bạn ăn 1500 calo, bạn lấy 500 calo từ mỡ, cơ thể đốt 2000, rồi đột nhiên nếu bạn bỏ chế độ ăn và quay lại ăn 2000 calo thì đoán xem — bạn không tăng cân, bạn không giảm cân, giống như trước đó; trong khi trước đây nếu bạn ăn 1800 calo bạn đã giảm cân. Nhưng điểm khác không phải là calo — nó luôn là 2000 với 500 — điểm khác là bạn chú ý đến các hormone bạn đang nói với cơ thể, và insulin là hormone chủ yếu. Thực ra còn nhiều hormone khác nữa — có cortisol là hormone rất quan trọng, còn những hormone khác bạn đề cập đến khi nói về đốt calo. Một trong những ý tưởng quanh mô hình “calo vào, calo ra” là bạn chỉ cần tập thể dục, nếu bạn đốt được 1000 calo khi tập thì điều đó cho bạn một chút dư địa để ăn nhiều hơn, ví dụ. Và thực tế đó có thể là một hiệu ứng rất, rất nhỏ vì vài lý do.
Chúng ta biết rằng nếu bạn tập thể dục — và tôi nói là tập thể dục thực sự rất tốt cho bạn ở nhiều mặt: linh hoạt, sức mạnh, cơ core, đủ thứ — rất quan trọng. Nhưng về mặt giảm cân thì thực sự hiệu ứng là rất nhỏ. Tại sao? Thứ nhất là lượng calo bạn đốt trong khi tập đơn giản là không cao đến thế. Nếu bạn nhìn vào, nếu bạn đi bộ — tôi có ý là nếu bạn tập cường độ cao tám tiếng, vâng bạn sẽ đốt nhiều calo, nhưng phần lớn những người tôi gặp là thuộc nhóm trung niên trở lên, bạn chỉ nói đến một quãng đi bộ nhanh ngắn, hoặc 45 phút, nửa tiếng ba lần một tuần. Nếu bạn từng chạy trên máy chạy bộ và nhìn cái bộ đếm calo, bạn biết nó tăng rất chậm; bạn chạy nửa tiếng thì nó mới lên khoảng 120 calo hay gì đó. Vậy là bài tập thực sự không đốt được nhiều calo lắm — bằng một hai cái bánh quy chẳng hạn. Về mặt con số thì nó rất nhỏ. Nếu cơ thể bạn bình thường sử dụng 2000 calo cho não sinh nhiệt, trái tim, phổi, gan… thì bây giờ bạn lên 2100 calo, xét về tỷ lệ phần trăm thì không lớn lắm.
Vấn đề khác với tập thể dục là nó có xu hướng khiến bạn ăn nhiều hơn. Chúng ta đã có hàng thập kỷ nghiên cứu về điều này. Khi bạn tập, trong lúc tập bạn có cảm giác giảm thèm ăn — được gọi là ức chế cảm giác thèm ăn do tập luyện — nên trong lúc chơi bóng rổ bạn không đột nhiên thấy đói. Máu bạn đang dồn về cơ bắp, bạn không nghĩ về đói, nên cảm giác đói giảm trong khi tập. Nhưng sau khi tập thường có hiện tượng hồi phục, chúng ta thấy người ta lại thèm ăn hơn sau khi tập. Nếu bạn thèm ăn hơn sau tập, bạn có xu hướng ăn nhiều hơn và thực tế có thể dẫn đến tăng cân. Có một nghiên cứu rất thú vị ở Harvard vài năm trước họ đo sự khác biệt calo mà trẻ em tiêu thụ khi tham gia các hoạt động nhất định. Họ nói, nếu một đứa trẻ xem TV thì trung bình khác biệt calo là khoảng +100 calo mỗi giờ. Tức là mỗi giờ xem TV họ thừa khoảng 100 calo theo thời gian, và điều đó hợp lý vì bạn chỉ ngồi đó. Khi nhìn vào hoạt động nhẹ thì cũng tương tự, khoảng +100 calo. Cách duy nhất điều đó xảy ra là hoạt động đó khiến bạn ăn nhiều hơn. Và nếu hỏi tại sao bạn ăn nhiều hơn thì là bởi vì bạn đói — hoạt động làm tăng cảm giác đói của bạn, thúc đẩy bạn ăn nhiều hơn, và điều đó sẽ làm khó để giảm cân.
Bạn nói trong sách ở chương 4 rằng 95% việc giảm cân là do chế độ ăn. Đúng vậy, và đó là lý do tại sao phải rất khó để tập đủ nhiều để giảm cân — và không phải là nói bạn không nên tập; bạn thực sự nên tập, mọi người nên tập — nhưng nếu bạn đang cố gắng giảm cân thì vẫn phải tập trung vào chủ đề chính là thực phẩm bạn ăn, và không chỉ là calo mà còn là loại thực phẩm bạn ăn vì điều đó ảnh hưởng đến cân bằng hormone, và cả tần suất bạn ăn nữa. Nếu bạn ăn suốt ngày so với ăn rất ít lần, bạn sẽ có một cân bằng hormone khác nhau và điều đó ảnh hưởng đến cân nặng của bạn.
Một khảo sát ở Mỹ trên hơn 60.000 người lớn và trẻ em cho thấy năm 1977 hầu hết mọi người ăn ba bữa một ngày; đến 2003 hầu hết mọi người ăn năm đến sáu bữa một ngày. Vâng. Đó là cả ý tưởng ăn suốt ngày, và tôi thấy…
Thật thú vị vì chính sự thay đổi vô tình trong chế độ ăn uống của chúng ta mà chúng ta chưa từng nói tới, đúng không? Vào năm 1977 chúng ta nói với mọi người là hãy ăn nhiều carb. Được rồi, điều đó có in trong tài liệu rõ ràng: chính phủ Mỹ nói ăn 55–60% carbohydrate, ăn ít chất béo hơn. Điều xảy ra là, bạn biết đấy, vào năm 1977 người ta ăn sáng, ăn trưa và ăn tối, không ăn vặt; nếu bạn muốn ăn vặt sau giờ tan trường mẹ bạn sẽ nói không, con sẽ làm hỏng bữa tối của con; nếu bạn muốn ăn vặt trước khi đi ngủ mẹ bạn sẽ nói không, con nên ăn nhiều hơn vào bữa tối. Không vấn đề gì.
Nhưng khi chúng ta bắt đầu ăn nhiều carb như vậy thì chuyện đã xảy ra đúng như chúng ta đã bàn trước đó: bạn ăn hai lát bánh mì vào buổi sáng với mứt, bạn không thấy no, insulin tăng vọt, đường huyết tăng vọt rồi sau đó sụp đổ vì bạn lại đói vào khoảng 10 giờ 30, nên bạn đi tìm một cái muffin ít béo, và đó là vì đường huyết của bạn đang giảm, insulin đang giảm nên bây giờ bạn ăn bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng. Rồi bạn ăn một đĩa pasta lớn, sau đó bạn đói cồn cào vào khoảng 3 giờ chiều nên bạn tìm vài chiếc bánh cracker hay thứ gì tương tự. Vậy nên bây giờ bạn có bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng, bữa ăn nhẹ giữa buổi chiều rồi bữa ăn nhẹ trước khi ngủ, và đó là người Mỹ trung bình: đến năm 2003 đang ăn khoảng 5–6 lần một ngày. Nhưng họ nói: này, tôi ăn rất ít chất béo, chắc đây là cách ăn đúng, tốt cho tôi, nên việc ăn vặt giờ trở thành chuyện bình thường. Trong khi trước 1977, ăn vặt là một sự nuông chiều, không tốt cho bạn, nhưng thỉnh thoảng bạn có thể thưởng thức. Rồi nó trở thành điều ai cũng phải làm và chúng ta không bao giờ được để cơ thể thiếu thức ăn quá hơn một tiếng rưỡi.
Hãy nghĩ về điều này thật đơn giản: nếu bạn ăn, insulin của bạn sẽ tăng và cơ thể bạn sẽ lưu trữ calo vì bạn đã bảo nó làm vậy. Nếu bạn không ăn hoặc nhịn ăn, insulin của bạn sẽ giảm, bạn sẽ lấy lại những calo đó từ nơi lưu trữ — bạn sẽ đốt calo. Bạn ăn thì lưu trữ calo, bạn không ăn thì đốt calo, rất đơn giản. Vậy tại sao bạn lại muốn ăn liên tục? Điều đó hoàn toàn vô lý. Nếu bạn muốn giảm mỡ cơ thể, bạn thực sự cần kéo dài khoảng thời gian không ăn — nói cách khác là kéo dài thời gian nhịn ăn và loại bỏ tất cả các bữa ăn vặt để bạn có đủ thời gian insulin ở mức thấp. Khi insulin thấp, cơ thể sẽ cho phép đốt mỡ, cho phép bạn rút lại những calo đó.
Bạn được trích dẫn là thực sự người sáng lập phong trào nhịn ăn gián đoạn hiện đại, và tôi đã nghe người ta nói về nhịn ăn gián đoạn trên chương trình này điệp khúc nhiều lần, nhưng trên Internet họ nói nó thực ra bắt nguồn từ bạn. Tôi biết nhịn ăn gián đoạn đã tồn tại hàng ngàn năm, nhưng ý tưởng dùng nó như một công cụ giảm cân thì họ nói là bắt nguồn từ bạn, vì vào 2013–2014 thực sự không ai nói về nó từ góc độ y học: trong cơ thể chuyện gì xảy ra, tại sao nó tốt, tại sao nó xấu. Thực ra trong nhiều năm tôi là tiếng nói đơn độc nói rằng này, đây là một công cụ nếu bạn muốn giảm cân, bởi vì bạn có thể dành ra một khoảng thời gian mà bạn không ăn. Lúc đó mọi người nghĩ điều đó cực kỳ có hại cho bạn, và tôi đọc mọi tài liệu rồi tự hỏi tại sao nó lại có hại, họ đưa ra đủ lý do, có nhiều huyền thoại về nhịn ăn gián đoạn sẽ làm bạn tăng cân, mệt mỏi, đói khát v.v. Tôi nói không, thực tế có rất nhiều dữ liệu trong 2.000 năm qua cho thấy chúng ta đã sử dụng nhịn ăn gián đoạn và những điều đó đơn giản là không đúng, và tôi có thể nêu ra vài điều như vậy. Đó là lý do vào thời điểm đó không có ai bàn về nó, và đó là nơi tôi bắt đầu đưa nó vào ý thức công chúng: đó chỉ là một công cụ mà thôi.
Bạn có bị công kích vì điều đó vào thời điểm ấy không? Ồ, chắc chắn rồi. Tôi bị tấn công từ mọi phía, các bác sĩ tìm cách công kích tôi, các chuyên gia dinh dưỡng chỉ trích tôi, ai cũng nghĩ tôi sẽ gây hại lớn. Điều buồn cười là khi tôi nhìn lại và trò chuyện với nhiều đồng nghiệp, nhiều người nói với tôi rằng: này, hồi còn đào tạo chúng tôi vẫn làm vậy, chúng tôi thường xuyên nhịn ăn 24 giờ vì đang trực ở phòng mổ hay phòng cấp cứu hay bận rộn, chúng tôi làm điều đó liên tục và không có chuyện gì xấu xảy ra. Tôi nhớ mình đã nghĩ, này, với tư cách bác sĩ tôi thực sự khuyên bệnh nhân nhịn ăn thường xuyên: nếu bạn sắp mổ thì phải nhịn, sau mổ đôi khi phải nhịn, nếu làm xét nghiệm máu cần phải nhịn để lấy mẫu. Vậy tại sao tôi lại khuyên người ta nhịn ăn trong nhiều tình huống mà lại bảo rằng để giảm cân không nên nhịn? Điều đó chẳng có ý nghĩa gì cả, và về mặt sinh lý học cũng không có nghĩa.
Một trong những thứ người ta nói là nhịn ăn sẽ khiến bạn ăn nhiều hơn sau đó, sẽ khiến bạn đói hơn, làm giảm tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) — đây là một trong những huyền thoại lớn về nhịn ăn gián đoạn — rằng nó sẽ gây ra cái gọi là “chế độ đói” (starvation mode). Ý tưởng là BMR sẽ giảm quá thấp đến mức khi bạn bắt đầu ăn trở lại bạn sẽ tăng cân. Tôi nói hãy nghĩ về điều này: bạn có thể làm một nghiên cứu lấy một người, ví dụ như bạn, và cho họ nhịn ăn bốn ngày, đo xem họ đốt bao nhiêu calo — tỷ lệ trao đổi chất cơ bản vào ngày 0 trước khi nhịn và đo lại sau bốn ngày nhịn xem họ đốt bao nhiêu calo. Vậy vào ngày 0 họ có thể đang đốt, giả sử, 2.000 calo một ngày; vào ngày thứ tư mà không ăn gì trong bốn ngày…
họ đo bạn đang đốt bao nhiêu calo — cơ thể bạn đang đốt 2.200 calo — tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn không giảm mà tăng lên. Cơ thể bạn được kích hoạt khi nhịn ăn, điều này thật thú vị vì nếu bạn muốn giảm cân mà lại làm giảm tỷ lệ trao đổi chất cơ bản thì khác gì chết; khi BMR giảm thì việc giảm cân trở nên vô cùng khó khăn. Đó chính là điều các chế độ ăn hạn chế calo, các chế độ ít béo hay việc ăn suốt ngày đã gây ra. Nhưng khi bạn thực sự nhịn ăn, tỷ lệ trao đổi chất của bạn tăng lên — chúng ta thấy điều này trong nhiều nghiên cứu — và lý do là sinh lý cơ bản, đúng kiểu sinh lý y học năm nhất: khi bạn không ăn, về mặt hormone, insulin sẽ giảm, bạn cho phép cơ thể bắt đầu dùng calo có sẵn trong cơ thể; đồng thời các hormone khác tăng lên, như hoạt động hệ giao cảm (phản ứng chiến đấu-hay-chạy) tăng, mức cortisol tăng vì cơ thể được kích hoạt, và hormone tăng trưởng cũng tăng, bởi những hormone đó sẽ báo cho cơ thể bắt đầu rút calo dự trữ ra. Nói cách khác bạn đang tự kích hoạt chính mình.
Hãy tưởng tượng ở tự nhiên: nếu bạn thấy một con sói đói, liệu nó có nằm ườn uể oải không? Không — nó hoạt động hơn, nguy hiểm hơn mọi con sói khác, trái ngược với một con sư tử vừa ăn no, vì khi vừa ăn xong bạn chỉ muốn nằm đó tiêu hóa, không còn năng lượng. Nên người ta nói “ồ, tỷ lệ trao đổi chất của bạn sẽ giảm nếu bạn nhịn ăn” — không, sự thật ngược lại là nó tăng lên.
Điều đó khiến tôi nghĩ về thức ăn như một chỉ thị tôi gửi cho cơ thể: nếu tôi ăn món này thì nó sẽ ảnh hưởng đến hormone thế này rồi sẽ ảnh hưởng đến cơ thể thế kia. Nếu coi thức ăn là một chỉ thị gửi đến cơ thể, thì chúng ta đã nói qua một chút về thời điểm ăn và nhịn ăn, tôi muốn đi sâu hơn chút nữa.
Về bữa sáng — tôi đọc là bạn nghĩ hầu hết mọi người không cần bữa sáng. Ý rằng bạn phải ăn ngay khi vừa thức dậy là sai. Bạn luôn “phá cơn nhịn ăn” — nghĩ về chính từ này: break-fast (phá nhịn). Đó là bữa ăn phá cơn nhịn ăn, điều đó cho thấy trong tiếng Anh người ta chấp nhận rằng cơ thể nên có một khoảng thời gian nhịn ăn mỗi ngày. Có khoảng thời gian bạn ăn — insulin tăng, bạn dự trữ năng lượng — rồi có khoảng thời gian bạn nhịn ăn, từ sau bữa tối đến bữa ăn của ngày hôm sau, tức bữa sáng. Ví dụ bạn ngừng ăn lúc 6 giờ tối và ăn lúc 8 giờ sáng, đó là 14 tiếng cơ thể không ăn, đang nhịn và sẽ dùng đến năng lượng dự trữ. Từ “breakfast” cho thấy đây là một chu kỳ bình thường: ăn rồi nhịn. Nếu bạn ăn suốt, cơ thể chỉ dự trữ năng lượng và không có thời gian để đốt nó, vậy chuyện gì xảy ra? Bạn tăng cân.
Đoạn bạn vừa nghe là khoảnh khắc được phát lại nhiều nhất từ một tập trước. Nếu muốn nghe toàn bộ tập đó, mình đã để link phía dưới, xem phần mô tả nhé — cảm ơn.
Vài tuần trước chúng tôi đưa toàn bộ đội ngũ của Diary of CO2 tới Mallorca để ăn mừng — cảm ơn các bạn và cũng vì chúng tôi đã đạt 10 tỷ người đăng ký — và khi ngồi ở Mallorca nói chuyện đủ thứ, một thành viên trong nhóm kể họ đã đăng nhà mình lên Airbnb ngay ngày họ rời đi tới Mallorca để kiếm thêm tiền. Khi bàn kỹ chuyện này, tôi thấy rõ đây là cơ hội lớn cho mọi người nghe: khi bạn đi vắng và nhà để trống, bạn có thể kiếm thêm tiền chỉ bằng cách đăng nhà lên Airbnb. Như bạn biết, Airbnb là nhà tài trợ của podcast này, và tôi ngạc nhiên vì nhiều người chưa nghĩ tới chuyện này. Cho thuê nhà trên Airbnb khi bạn đi vắng với tôi là điều hiển nhiên, nhất là khi nhà để không làm gì. Tôi nghĩ nhà bạn khi để trống có thể giá trị hơn bạn tưởng. Nếu muốn biết chính xác nó đáng bao nhiêu, vào airbnb.ca/host để xem bạn có thể kiếm được bao nhiêu khi nhà trống trong kỳ nghỉ.
Việc cho thuê nhà trên Airbnb khi bạn đi vắng với tôi là điều hiển nhiên, nhất là khi nhà đang để không, và tôi nghĩ nhà bạn để trống khi bạn đi nghỉ có thể có giá trị hơn bạn nghĩ. Nếu bạn muốn biết chính xác giá trị đó là bao nhiêu, hãy vào airbnb.ca/host và bạn có thể biết được bạn có thể kiếm được bao nhiêu khi nhà bạn trống và bạn đi nghỉ.
Trong phần hai của cuốn sách của anh, anh nói về The Calorie Deception, đúng không, và anh nói có năm giả định sai về béo phì và giảm cân.
Chuyện “calorie, calorie, calorie — vào và ra” là độc lập với nhau nên sẽ không kích hoạt lẫn nhau. Điểm thú vị về việc tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (basal metabolic rate) ổn định — vâng — là, về bản chất, bởi vì mọi người, bạn biết đấy, thường nói “tôi có chuyển hóa thấp” — đó gần như là một từ trong văn hóa: nếu ai đó béo phì, thường chẩn đoán là họ có chuyển hóa thấp. Có lý do gì cho chuyện đó không, có thật không?
Ôi, hoàn toàn có. Khi bạn nghĩ về mỡ cơ thể, bạn nghĩ tới phương trình cân bằng năng lượng: mỡ cơ thể = calo nạp vào − calo tiêu thụ. Điều này thường khiến người ta bảo “thì cứ ăn ít hơn 500 calo mỗi ngày là sẽ giảm một pound mỡ mỗi tuần.” Điều đó hoàn toàn sai, vì mọi nghiên cứu chúng tôi làm trong 50 năm qua cho thấy rằng nếu bạn ăn ít hơn 500 calo thì theo thời gian, tùy thuộc bạn ăn những thực phẩm gì, cuối cùng cơ thể bạn sẽ chỉ đốt ít hơn 500 calo. Đó chính là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản — số calo cơ thể tiêu thụ trong một ngày. Chúng ta thấy điều này ở hầu hết các nghiên cứu; đã biết về nó ít nhất 80 năm rồi: bạn ăn ít hơn thì cơ thể bạn đốt ít hơn. Điều đó sẽ giới hạn mức giảm cân của bạn, đúng không? Vì vậy ý tưởng chỉ cần ăn ít hơn sẽ tự động dẫn tới giảm cân là hoàn toàn sai, bởi vì chúng ta biết ăn ít hơn cũng dẫn tới việc đốt ít hơn — bạn ăn ít đi 500, cơ thể bạn cũng đốt ít đi 500 và bạn không giảm được cân.
Giả sử tôi đi ăn kiêng để muốn giảm cân, chuyển hóa của tôi giảm xuống để phù hợp với mức hạn chế calo tôi tự đặt ra. Vậy khi tôi ngừng ăn kiêng thì chuyện gì xảy ra? Chuyển hóa có giữ ở mức thấp không? Thường là có — đó chính là hiệu ứng ăn kiêng yo-yo. Ví dụ bạn bắt đầu với 2.000 calo vào, 2.000 calo ra — bạn không tăng, không giảm cân. Bây giờ bạn quyết định ăn kiêng, xuống còn 1.500 calo, nghĩ rằng bạn sẽ đốt 2.000 và phần mỡ cơ thể sẽ cung cấp 500, cân bằng phương trình. Tuy nhiên nếu bạn ăn sai loại thực phẩm và ăn suốt ngày — ăn 8–10 lần/ngày như nhiều người khuyên — ăn ít chất béo, ăn nhiều carbs, làm tăng insulin, thì insulin ngăn cản bạn đốt mỡ cơ thể. Chúng ta đã biết chuyện này khoảng 80 năm rồi. Vậy bạn ăn 1.500 calo nhưng giữ insulin cao do ăn nhiều carb và ăn liên tục; bạn nạp 1.500 nhưng cơ thể không thể đốt mỡ, nên calo lưu trữ trong mỡ không thể rút ra được — giống như tiền gửi trong ngân hàng mà ngân hàng đóng cửa, bạn không rút được. Do đó bạn không có phương trình cân bằng, điều đó không thể tồn tại. Thay vào đó cơ thể chỉ có thể đốt đúng lượng calo đang nạp vào; tỷ lệ trao đổi chất của bạn giảm 500 calo và đoán xem — bạn không giảm mỡ nào cả.
Đó là ví dụ cho thấy ý tưởng “chỉ cần đếm calo” là sai hoàn toàn, bởi nếu bạn tiếp tục như vậy theo thời gian bạn sẽ mệt mỏi vì đốt ít calo hơn, không đủ năng lượng để sinh nhiệt, bạn lạnh, mệt mỏi, đói. Rồi bạn nói “được rồi, tôi sẽ ăn 1.800 calo.” Bây giờ bạn nạp 1.800 nhưng cơ thể chỉ đốt 1.500, đoán xem — bạn tăng cân. Bạn sẽ nói “làm sao tôi tăng cân, tôi đang ăn ít hơn trước kia?” Đúng, bạn đang ăn ít hơn so với 2.000 trước kia (bạn ăn 1.800), nhưng bạn ăn sai loại thực phẩm, thực phẩm làm tăng insulin cao, nên bạn sẽ tăng cân. Mọi người xung quanh, các chuyên gia dinh dưỡng, bác sĩ thường bảo bạn đang nói dối, đang gian lận, ăn nhiều hơn bạn nghĩ — nhưng điều này giải thích một chuyện xảy ra với một người bạn của tôi mà tôi luôn thắc mắc. Anh ta tin mạnh vào lý thuyết calories vào-calories ra; tôi đã nói về anh ta vài lần và anh ấy còn đăng trên mạng. Anh ta thực sự đạt được cơ bụng 6 múi, và lúc đó có vẻ như anh ta ăn rất nhiều pizza Domino’s. Tôi tự hỏi làm sao người này ăn hết mấy cái pizza đó mà vẫn tin vào calories in/calories out. Rồi khi anh ta dừng kiểu ăn đó thì xảy ra hiệu ứng yo-yo: anh ta đạt được khoảng sáu múi rồi ngừng ăn kiêng và sau đó tăng trở lại mạnh — tôi nghĩ đúng như những gì tôi nói: anh ta đã hạ chuyển hóa, rồi khi tăng lại một chút thì mọi thứ quay trở lại và còn hơn thế nữa.
Vì vậy kiểu ăn kiêng này về lâu dài có thể khiến bạn tăng cân — rất có hại — và đó là điều chúng ta đều biết về ăn kiêng yo-yo. Nhưng hãy nghĩ khác đi: cùng lượng calo nhưng khác nhau về hoóc-môn. Tôi cứ nhấn mạnh bạn phải nghĩ hơn cả calo; bạn phải nghĩ về hoóc-môn vì đó là lệnh điều khiển cơ thể. Thức ăn có chứa calo, chứa năng lượng, nhưng nó cũng mang hướng dẫn để cơ thể làm gì. Ví dụ khác: bạn ăn 2.000 calo vào và đốt 2.000 calo ra. Bây giờ bạn ăn kiêng, chỉ nạp 1.500, nhưng bạn thực hiện nhịn ăn gián đoạn — khi bạn nhịn ăn, insulin sẽ giảm, đó chính là điểm mấu chốt: insulin là hoóc-môn tăng lên khi bạn ăn và giảm khi bạn không ăn. Khi bạn ăn, insulin tăng lên, cơ thể muốn lưu trữ năng lượng… (đoạn gốc bị cắt)
khi bạn không ăn, insulin giảm, cơ thể của bạn nói là tôi không có năng lượng, tôi không có thức ăn vào, làm ơn lấy nó ra khỏi kho. Vậy là bây giờ bạn ăn 1500 calo nhưng bạn thực hiện nhịn ăn gián đoạn nên bạn cho phép mức insulin giảm. Bây giờ có 1500 calo đến từ thức ăn, mức insulin thấp, cơ thể bạn muốn đốt 2000 calo, nó nói tốt rồi insulin thấp, để tôi lấy 500 calo từ mỡ cơ thể. Thì kết quả là bạn có 500 calo từ mỡ cơ thể, bạn có 1500 calo từ thức ăn, bạn đốt 2000 — đó là một phương trình cân bằng. Thay vì tình huống ngược lại. Và bạn thấy là tổng calo vẫn như nhau: bạn từ 2000 vào xuống còn 1500 vào, nhưng điểm khác là bạn cho phép insulin giảm, điều đó cho phép bạn đốt mỡ cơ thể — đúng vậy, đó là tín hiệu nội tiết tố nói “làm ơn lấy năng lượng ra, mở cửa để mỡ cơ thể có thể ra được”. Đây là mảnh ghép đang thiếu, vì nhiều người cứ nói “mình là thế này, mình là thế kia” và câu hỏi là tại sao bạn không thể đốt mỡ trên cơ thể, trong khi có 200.000–300.000 calo mỡ cơ thể, tại sao bạn không thể truy cập nó? Bởi vì bạn chưa kích hoạt đúng các hormone để có thể truy cập nó. Vậy bây giờ nếu bạn nhịn ăn gián đoạn, bạn ăn 1500 calo, bạn lấy 500 calo từ mỡ, cơ thể đốt 2000, rồi đột nhiên nếu bạn bỏ chế độ ăn và quay lại ăn 2000 calo thì đoán xem — bạn không tăng cân, bạn không giảm cân, giống như trước đó; trong khi trước đây nếu bạn ăn 1800 calo bạn đã giảm cân. Nhưng điểm khác không phải là calo — nó luôn là 2000 với 500 — điểm khác là bạn chú ý đến các hormone bạn đang nói với cơ thể, và insulin là hormone chủ yếu. Thực ra còn nhiều hormone khác nữa — có cortisol là hormone rất quan trọng, còn những hormone khác bạn đề cập đến khi nói về đốt calo. Một trong những ý tưởng quanh mô hình “calo vào, calo ra” là bạn chỉ cần tập thể dục, nếu bạn đốt được 1000 calo khi tập thì điều đó cho bạn một chút dư địa để ăn nhiều hơn, ví dụ. Và thực tế đó có thể là một hiệu ứng rất, rất nhỏ vì vài lý do.
Chúng ta biết rằng nếu bạn tập thể dục — và tôi nói là tập thể dục thực sự rất tốt cho bạn ở nhiều mặt: linh hoạt, sức mạnh, cơ core, đủ thứ — rất quan trọng. Nhưng về mặt giảm cân thì thực sự hiệu ứng là rất nhỏ. Tại sao? Thứ nhất là lượng calo bạn đốt trong khi tập đơn giản là không cao đến thế. Nếu bạn nhìn vào, nếu bạn đi bộ — tôi có ý là nếu bạn tập cường độ cao tám tiếng, vâng bạn sẽ đốt nhiều calo, nhưng phần lớn những người tôi gặp là thuộc nhóm trung niên trở lên, bạn chỉ nói đến một quãng đi bộ nhanh ngắn, hoặc 45 phút, nửa tiếng ba lần một tuần. Nếu bạn từng chạy trên máy chạy bộ và nhìn cái bộ đếm calo, bạn biết nó tăng rất chậm; bạn chạy nửa tiếng thì nó mới lên khoảng 120 calo hay gì đó. Vậy là bài tập thực sự không đốt được nhiều calo lắm — bằng một hai cái bánh quy chẳng hạn. Về mặt con số thì nó rất nhỏ. Nếu cơ thể bạn bình thường sử dụng 2000 calo cho não sinh nhiệt, trái tim, phổi, gan… thì bây giờ bạn lên 2100 calo, xét về tỷ lệ phần trăm thì không lớn lắm.
Vấn đề khác với tập thể dục là nó có xu hướng khiến bạn ăn nhiều hơn. Chúng ta đã có hàng thập kỷ nghiên cứu về điều này. Khi bạn tập, trong lúc tập bạn có cảm giác giảm thèm ăn — được gọi là ức chế cảm giác thèm ăn do tập luyện — nên trong lúc chơi bóng rổ bạn không đột nhiên thấy đói. Máu bạn đang dồn về cơ bắp, bạn không nghĩ về đói, nên cảm giác đói giảm trong khi tập. Nhưng sau khi tập thường có hiện tượng hồi phục, chúng ta thấy người ta lại thèm ăn hơn sau khi tập. Nếu bạn thèm ăn hơn sau tập, bạn có xu hướng ăn nhiều hơn và thực tế có thể dẫn đến tăng cân. Có một nghiên cứu rất thú vị ở Harvard vài năm trước họ đo sự khác biệt calo mà trẻ em tiêu thụ khi tham gia các hoạt động nhất định. Họ nói, nếu một đứa trẻ xem TV thì trung bình khác biệt calo là khoảng +100 calo mỗi giờ. Tức là mỗi giờ xem TV họ thừa khoảng 100 calo theo thời gian, và điều đó hợp lý vì bạn chỉ ngồi đó. Khi nhìn vào hoạt động nhẹ thì cũng tương tự, khoảng +100 calo. Cách duy nhất điều đó xảy ra là hoạt động đó khiến bạn ăn nhiều hơn. Và nếu hỏi tại sao bạn ăn nhiều hơn thì là bởi vì bạn đói — hoạt động làm tăng cảm giác đói của bạn, thúc đẩy bạn ăn nhiều hơn, và điều đó sẽ làm khó để giảm cân.
Bạn nói trong sách ở chương 4 rằng 95% việc giảm cân là do chế độ ăn. Đúng vậy, và đó là lý do tại sao phải rất khó để tập đủ nhiều để giảm cân — và không phải là nói bạn không nên tập; bạn thực sự nên tập, mọi người nên tập — nhưng nếu bạn đang cố gắng giảm cân thì vẫn phải tập trung vào chủ đề chính là thực phẩm bạn ăn, và không chỉ là calo mà còn là loại thực phẩm bạn ăn vì điều đó ảnh hưởng đến cân bằng hormone, và cả tần suất bạn ăn nữa. Nếu bạn ăn suốt ngày so với ăn rất ít lần, bạn sẽ có một cân bằng hormone khác nhau và điều đó ảnh hưởng đến cân nặng của bạn.
Một khảo sát ở Mỹ trên hơn 60.000 người lớn và trẻ em cho thấy năm 1977 hầu hết mọi người ăn ba bữa một ngày; đến 2003 hầu hết mọi người ăn năm đến sáu bữa một ngày. Vâng. Đó là cả ý tưởng ăn suốt ngày, và tôi thấy…
Thật thú vị vì chính sự thay đổi vô tình trong chế độ ăn uống của chúng ta mà chúng ta chưa từng nói tới, đúng không? Vào năm 1977 chúng ta nói với mọi người là hãy ăn nhiều carb. Được rồi, điều đó có in trong tài liệu rõ ràng: chính phủ Mỹ nói ăn 55–60% carbohydrate, ăn ít chất béo hơn. Điều xảy ra là, bạn biết đấy, vào năm 1977 người ta ăn sáng, ăn trưa và ăn tối, không ăn vặt; nếu bạn muốn ăn vặt sau giờ tan trường mẹ bạn sẽ nói không, con sẽ làm hỏng bữa tối của con; nếu bạn muốn ăn vặt trước khi đi ngủ mẹ bạn sẽ nói không, con nên ăn nhiều hơn vào bữa tối. Không vấn đề gì.
Nhưng khi chúng ta bắt đầu ăn nhiều carb như vậy thì chuyện đã xảy ra đúng như chúng ta đã bàn trước đó: bạn ăn hai lát bánh mì vào buổi sáng với mứt, bạn không thấy no, insulin tăng vọt, đường huyết tăng vọt rồi sau đó sụp đổ vì bạn lại đói vào khoảng 10 giờ 30, nên bạn đi tìm một cái muffin ít béo, và đó là vì đường huyết của bạn đang giảm, insulin đang giảm nên bây giờ bạn ăn bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng. Rồi bạn ăn một đĩa pasta lớn, sau đó bạn đói cồn cào vào khoảng 3 giờ chiều nên bạn tìm vài chiếc bánh cracker hay thứ gì tương tự. Vậy nên bây giờ bạn có bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng, bữa ăn nhẹ giữa buổi chiều rồi bữa ăn nhẹ trước khi ngủ, và đó là người Mỹ trung bình: đến năm 2003 đang ăn khoảng 5–6 lần một ngày. Nhưng họ nói: này, tôi ăn rất ít chất béo, chắc đây là cách ăn đúng, tốt cho tôi, nên việc ăn vặt giờ trở thành chuyện bình thường. Trong khi trước 1977, ăn vặt là một sự nuông chiều, không tốt cho bạn, nhưng thỉnh thoảng bạn có thể thưởng thức. Rồi nó trở thành điều ai cũng phải làm và chúng ta không bao giờ được để cơ thể thiếu thức ăn quá hơn một tiếng rưỡi.
Hãy nghĩ về điều này thật đơn giản: nếu bạn ăn, insulin của bạn sẽ tăng và cơ thể bạn sẽ lưu trữ calo vì bạn đã bảo nó làm vậy. Nếu bạn không ăn hoặc nhịn ăn, insulin của bạn sẽ giảm, bạn sẽ lấy lại những calo đó từ nơi lưu trữ — bạn sẽ đốt calo. Bạn ăn thì lưu trữ calo, bạn không ăn thì đốt calo, rất đơn giản. Vậy tại sao bạn lại muốn ăn liên tục? Điều đó hoàn toàn vô lý. Nếu bạn muốn giảm mỡ cơ thể, bạn thực sự cần kéo dài khoảng thời gian không ăn — nói cách khác là kéo dài thời gian nhịn ăn và loại bỏ tất cả các bữa ăn vặt để bạn có đủ thời gian insulin ở mức thấp. Khi insulin thấp, cơ thể sẽ cho phép đốt mỡ, cho phép bạn rút lại những calo đó.
Bạn được trích dẫn là thực sự người sáng lập phong trào nhịn ăn gián đoạn hiện đại, và tôi đã nghe người ta nói về nhịn ăn gián đoạn trên chương trình này điệp khúc nhiều lần, nhưng trên Internet họ nói nó thực ra bắt nguồn từ bạn. Tôi biết nhịn ăn gián đoạn đã tồn tại hàng ngàn năm, nhưng ý tưởng dùng nó như một công cụ giảm cân thì họ nói là bắt nguồn từ bạn, vì vào 2013–2014 thực sự không ai nói về nó từ góc độ y học: trong cơ thể chuyện gì xảy ra, tại sao nó tốt, tại sao nó xấu. Thực ra trong nhiều năm tôi là tiếng nói đơn độc nói rằng này, đây là một công cụ nếu bạn muốn giảm cân, bởi vì bạn có thể dành ra một khoảng thời gian mà bạn không ăn. Lúc đó mọi người nghĩ điều đó cực kỳ có hại cho bạn, và tôi đọc mọi tài liệu rồi tự hỏi tại sao nó lại có hại, họ đưa ra đủ lý do, có nhiều huyền thoại về nhịn ăn gián đoạn sẽ làm bạn tăng cân, mệt mỏi, đói khát v.v. Tôi nói không, thực tế có rất nhiều dữ liệu trong 2.000 năm qua cho thấy chúng ta đã sử dụng nhịn ăn gián đoạn và những điều đó đơn giản là không đúng, và tôi có thể nêu ra vài điều như vậy. Đó là lý do vào thời điểm đó không có ai bàn về nó, và đó là nơi tôi bắt đầu đưa nó vào ý thức công chúng: đó chỉ là một công cụ mà thôi.
Bạn có bị công kích vì điều đó vào thời điểm ấy không? Ồ, chắc chắn rồi. Tôi bị tấn công từ mọi phía, các bác sĩ tìm cách công kích tôi, các chuyên gia dinh dưỡng chỉ trích tôi, ai cũng nghĩ tôi sẽ gây hại lớn. Điều buồn cười là khi tôi nhìn lại và trò chuyện với nhiều đồng nghiệp, nhiều người nói với tôi rằng: này, hồi còn đào tạo chúng tôi vẫn làm vậy, chúng tôi thường xuyên nhịn ăn 24 giờ vì đang trực ở phòng mổ hay phòng cấp cứu hay bận rộn, chúng tôi làm điều đó liên tục và không có chuyện gì xấu xảy ra. Tôi nhớ mình đã nghĩ, này, với tư cách bác sĩ tôi thực sự khuyên bệnh nhân nhịn ăn thường xuyên: nếu bạn sắp mổ thì phải nhịn, sau mổ đôi khi phải nhịn, nếu làm xét nghiệm máu cần phải nhịn để lấy mẫu. Vậy tại sao tôi lại khuyên người ta nhịn ăn trong nhiều tình huống mà lại bảo rằng để giảm cân không nên nhịn? Điều đó chẳng có ý nghĩa gì cả, và về mặt sinh lý học cũng không có nghĩa.
Một trong những thứ người ta nói là nhịn ăn sẽ khiến bạn ăn nhiều hơn sau đó, sẽ khiến bạn đói hơn, làm giảm tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) — đây là một trong những huyền thoại lớn về nhịn ăn gián đoạn — rằng nó sẽ gây ra cái gọi là “chế độ đói” (starvation mode). Ý tưởng là BMR sẽ giảm quá thấp đến mức khi bạn bắt đầu ăn trở lại bạn sẽ tăng cân. Tôi nói hãy nghĩ về điều này: bạn có thể làm một nghiên cứu lấy một người, ví dụ như bạn, và cho họ nhịn ăn bốn ngày, đo xem họ đốt bao nhiêu calo — tỷ lệ trao đổi chất cơ bản vào ngày 0 trước khi nhịn và đo lại sau bốn ngày nhịn xem họ đốt bao nhiêu calo. Vậy vào ngày 0 họ có thể đang đốt, giả sử, 2.000 calo một ngày; vào ngày thứ tư mà không ăn gì trong bốn ngày…
họ đo bạn đang đốt bao nhiêu calo — cơ thể bạn đang đốt 2.200 calo — tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn không giảm mà tăng lên. Cơ thể bạn được kích hoạt khi nhịn ăn, điều này thật thú vị vì nếu bạn muốn giảm cân mà lại làm giảm tỷ lệ trao đổi chất cơ bản thì khác gì chết; khi BMR giảm thì việc giảm cân trở nên vô cùng khó khăn. Đó chính là điều các chế độ ăn hạn chế calo, các chế độ ít béo hay việc ăn suốt ngày đã gây ra. Nhưng khi bạn thực sự nhịn ăn, tỷ lệ trao đổi chất của bạn tăng lên — chúng ta thấy điều này trong nhiều nghiên cứu — và lý do là sinh lý cơ bản, đúng kiểu sinh lý y học năm nhất: khi bạn không ăn, về mặt hormone, insulin sẽ giảm, bạn cho phép cơ thể bắt đầu dùng calo có sẵn trong cơ thể; đồng thời các hormone khác tăng lên, như hoạt động hệ giao cảm (phản ứng chiến đấu-hay-chạy) tăng, mức cortisol tăng vì cơ thể được kích hoạt, và hormone tăng trưởng cũng tăng, bởi những hormone đó sẽ báo cho cơ thể bắt đầu rút calo dự trữ ra. Nói cách khác bạn đang tự kích hoạt chính mình.
Hãy tưởng tượng ở tự nhiên: nếu bạn thấy một con sói đói, liệu nó có nằm ườn uể oải không? Không — nó hoạt động hơn, nguy hiểm hơn mọi con sói khác, trái ngược với một con sư tử vừa ăn no, vì khi vừa ăn xong bạn chỉ muốn nằm đó tiêu hóa, không còn năng lượng. Nên người ta nói “ồ, tỷ lệ trao đổi chất của bạn sẽ giảm nếu bạn nhịn ăn” — không, sự thật ngược lại là nó tăng lên.
Điều đó khiến tôi nghĩ về thức ăn như một chỉ thị tôi gửi cho cơ thể: nếu tôi ăn món này thì nó sẽ ảnh hưởng đến hormone thế này rồi sẽ ảnh hưởng đến cơ thể thế kia. Nếu coi thức ăn là một chỉ thị gửi đến cơ thể, thì chúng ta đã nói qua một chút về thời điểm ăn và nhịn ăn, tôi muốn đi sâu hơn chút nữa.
Về bữa sáng — tôi đọc là bạn nghĩ hầu hết mọi người không cần bữa sáng. Ý rằng bạn phải ăn ngay khi vừa thức dậy là sai. Bạn luôn “phá cơn nhịn ăn” — nghĩ về chính từ này: break-fast (phá nhịn). Đó là bữa ăn phá cơn nhịn ăn, điều đó cho thấy trong tiếng Anh người ta chấp nhận rằng cơ thể nên có một khoảng thời gian nhịn ăn mỗi ngày. Có khoảng thời gian bạn ăn — insulin tăng, bạn dự trữ năng lượng — rồi có khoảng thời gian bạn nhịn ăn, từ sau bữa tối đến bữa ăn của ngày hôm sau, tức bữa sáng. Ví dụ bạn ngừng ăn lúc 6 giờ tối và ăn lúc 8 giờ sáng, đó là 14 tiếng cơ thể không ăn, đang nhịn và sẽ dùng đến năng lượng dự trữ. Từ “breakfast” cho thấy đây là một chu kỳ bình thường: ăn rồi nhịn. Nếu bạn ăn suốt, cơ thể chỉ dự trữ năng lượng và không có thời gian để đốt nó, vậy chuyện gì xảy ra? Bạn tăng cân.
Đoạn bạn vừa nghe là khoảnh khắc được phát lại nhiều nhất từ một tập trước. Nếu muốn nghe toàn bộ tập đó, mình đã để link phía dưới, xem phần mô tả nhé — cảm ơn.
Vài tuần trước chúng tôi đưa toàn bộ đội ngũ của Diary of CO2 tới Mallorca để ăn mừng — cảm ơn các bạn và cũng vì chúng tôi đã đạt 10 tỷ người đăng ký — và khi ngồi ở Mallorca nói chuyện đủ thứ, một thành viên trong nhóm kể họ đã đăng nhà mình lên Airbnb ngay ngày họ rời đi tới Mallorca để kiếm thêm tiền. Khi bàn kỹ chuyện này, tôi thấy rõ đây là cơ hội lớn cho mọi người nghe: khi bạn đi vắng và nhà để trống, bạn có thể kiếm thêm tiền chỉ bằng cách đăng nhà lên Airbnb. Như bạn biết, Airbnb là nhà tài trợ của podcast này, và tôi ngạc nhiên vì nhiều người chưa nghĩ tới chuyện này. Cho thuê nhà trên Airbnb khi bạn đi vắng với tôi là điều hiển nhiên, nhất là khi nhà để không làm gì. Tôi nghĩ nhà bạn khi để trống có thể giá trị hơn bạn tưởng. Nếu muốn biết chính xác nó đáng bao nhiêu, vào airbnb.ca/host để xem bạn có thể kiếm được bao nhiêu khi nhà trống trong kỳ nghỉ.
幾週前，我們把 Diary of Aseo 的全體團隊帶到馬略卡島，這都要感謝你們大家，也因為我們突破了一百億訂閱者，所以去那裡慶祝。當我們坐在馬略卡聊各種事情時，團隊裡有位成員提到他們在離開去馬略卡的那天就把房子放到 Airbnb 上出租，想多賺點錢。我們聊開之後，我很清楚這對所有聽眾來說是一個巨大的機會。當你外出、房子空著的時候，只要把房子登記在 Airbnb 上，就有可能多賺一些錢。你們大概也知道，Airbnb 是本節目的贊助商，我很驚訝還沒有人多加考慮這件事。
對我來說，在你外出時把物業放到 Airbnb 上出租是再明顯不過的選擇，特別是當它閒置不用的時候。老實說，我認為你離家時閒置的房子可能比你想像的還值錢。如果你想確切知道它值多少，就上 airbnb.ca/host，你可以查到在你外出度假、房子空著時可能賺到的金額。
在你書的第二部分，你提到了「熱量的欺騙」，你說關於肥胖和減重有五個錯誤的假設。
卡路里──卡路里──卡路里，進（in）和出（out）彼此是獨立的，所以不會互相觸發。關於基礎代謝率相對穩定這一點很有意思，基本上是這樣的，因為你知道，人們常常會說「我代謝很低」，這個詞在文化中很常見，如果有人肥胖，通常的診斷就是他們「代謝低」。這說法有道理嗎？那是真的嗎？
喔，絕對有問題。當你想到體脂肪時，你會想到能量平衡方程：體脂＝進食卡路里－消耗卡路里。這常讓人說「只要少吃500卡，一週就能減一磅脂肪」。但這無可置疑地是錯的，因為過去五十年來我們做的每一項研究都顯示，如果你少吃500卡，隨著時間推移（取決於你吃的是什麼食物），你的身體最終會只燃燒少了500卡。那就是你的基礎代謝率——你身體一天耗費的卡路里數。我們在幾乎每一項研究中都看到這一點，至少我們知道這個現象已有八十年：你吃得少，身體就燃燒得少。這會限制你能減多少重。所以那種「只要吃更少卡路里就會自動減重」的想法是完全錯誤的，因為我們知道吃少了也會導致燃燒少了。於是你少吃500卡，身體也少燒500卡，你就不會減掉任何體重。
所以我開始節食、想要減重，我的代謝率會降低以配合我給自己的熱量限制。那當我結束節食後，我的代謝會不會保持較低？一般會，是的。這就是所謂的溜溜球式節食效應。比如你原本是2000卡進、2000卡出，體重不變。現在你決定節食，降到1500卡，心想你會燃燒2000卡，身體脂肪會提供那500卡，這樣方程就平衡了。然而，如果你吃錯食物，而且總是吃——像有人說你應該一天吃十次、八次那樣——你吃低脂、吃大量碳水，造成胰島素飆高。胰島素會阻止你燃燒體脂肪。我們大約八十年來都知道這個現象。
所以你現在吃1500卡，但你保持胰島素水準很高，也就是雖然攝入少卡但吃很多高碳水的食物、一直在吃，胰島素維持高位。你攝入1500卡，但身體本來會燃燒2000卡，卻無法燃燒任何體脂肪——儲存在體脂的那些卡路里就是拿不出來，好像存在銀行裡而銀行關門了，你取不出來。那麼會發生什麼事？方程就不平衡了，這種情況不可能長久。為了平衡方程，因為胰島素高，你攝入1500卡，身體只能燃燒1500卡，你的代謝率會降低500卡，結果你根本不會失去體脂。這就是為什麼單看卡路里這個觀念是完全錯誤的範例。如果你繼續這樣，隨著時間你會感到疲倦，因為你燃燒更少卡，沒有足夠能量產生體熱，所以你會覺得冷、累、餓。於是你說「好吧，我要吃到1800卡」，現在你吃1800卡但只燒1500卡，結果你會增重。你會說「我怎麼會增重？我吃得比以前少啊！」沒錯，你比過去2000卡少，你吃1800卡，但你吃的是錯誤的食物——高胰島素的食物——因此你會增重。事實上，每個人都這樣說，但所有營養師、醫生都不相信，他們說你在撒謊、在作弊、你吃得比你自己想的還多。
這也解釋了我一個朋友身上的事，這件事一直讓我困惑。他堅信「卡路里進出」這套理論，我也提過他幾次，他也把這觀點放到網路上。他當時真的差不多練出了六塊腹肌，看起來像那樣，但當時似乎他吃了很多達美樂披薩（Domino’s），很多披薩。我當時在想這傢伙怎麼能吃那麼多披薩還有六塊腹肌，但他就是用卡路里進出的解釋。當他不再吃披薩時，就出現了溜溜球效應：他曾經達到我所說的六塊腹肌或差不多那樣，然後停止那麼吃、停止所謂的飲食，結果出現了很大的溜溜球效果。我想這正是你所說的：他降低了代謝，然後只要他稍微回升一點，體重就回來了，而且回得更多，然後更多。
沒錯，這種節食方式從長期來看很可能會讓你體重增加。它非常有害，這就是我們都知道溜溜球式節食很糟的原因。但換個角度想。用同樣的熱量，我一直強調你必須想的不只是卡路里，你還要想激素，因為那是給你身體的指令。食物包含卡路里、能量，但也包含要身體做什麼的指令。舉個例子：你原本是2000卡進、2000卡出，現在你想節食，攝入1500卡，但你做間歇性禁食。當你禁食時，胰島素會下降，這正是重點——胰島素是吃東西時會升高，不吃時會下降的激素。對吧？所以當你吃東西時胰島素上升，你的身體想要儲存能量…
當你不吃東西時，胰島素會下降，你的身體會說：「我沒能量了，沒有食物進來，請從儲存裡拿出來。」所以現在你吃進1500卡，但你在做間歇性斷食，讓胰島素下降。現在進來的是1500卡，胰島素低，你的身體想要燃燒2000卡，它會說：「胰島素低了，讓我從體脂取出500卡。」結果就是有500卡來自體脂，1500卡來自食物，你燃燒2000卡，方程式平衡了。這跟相反的情況不一樣——卡路里數是一樣的：你從攝入2000降到攝入1500，但不同之處在於你讓胰島素下降，這讓你能燃燒體脂。這是一個荷爾蒙訊號，告訴身體「請把能量放出來，打開門讓體脂流出」，而這正是人們忽略的部分。大家都在說「我就是這樣那樣」，那為什麼你無法把身上的脂肪燃掉？明明有二十萬、三十萬卡的體脂，為什麼取不出來？因為你沒有啟動正確的荷爾蒙，讓你能取用它。
所以如果你做間歇性斷食，吃1500卡，從體內取出500卡，你的身體就燃燒2000卡。然後如果你離開飲食規劃回到2000卡，猜怎麼著，你不會變胖，也不會變瘦，跟之前一樣；而在以前，即使攝入1800卡你也會瘦，但不同點不是卡路里數，而是一直都是2000對500的差別，差別在於你注意到了你對身體所傳達的荷爾蒙訊息，而胰島素是主要荷爾蒙之一。其實還有很多其他荷爾蒙——像皮質醇就是很重要的一種，還有其他你提到會影響燃燒熱量的荷爾蒙。
關於「熱量進出」模型的其中一個想法是，你只要運動，燃燒一千卡，那你就可以多吃一點、留下一點餘地。嗯，這個效應其實很小，原因有幾點。首先，我們知道運動對你有很多好處：柔軟度、肌力、核心等等，都非常重要；但就減重而言，影響其實非常小。為什麼？第一，運動時燃燒的熱量本身並不高。比方說，要是你做八個小時高強度運動，當然會燒很多卡，但我接觸的大部分人是中年或以上，大多是快走或一週三次、每次三十分鐘到四十五分鐘那種。如果你在跑步機上看卡路里計，它升得非常慢——你做半小時，可能才到一百二十卡左右，那運動真的沒消耗多少熱量，大概只是你吃兩塊餅乾所得到的量，數值上非常小。假設你的身體平常總消耗是2000卡（大腦產生熱量、心臟、肺、肝等），現在增加到2100卡，比例上其實不大。
第二個問題是運動會讓你吃更多。我們有幾十年的研究顯示：運動時你會有食慾降低，運動時會出現「運動誘發的食慾抑制」，像在籃球比賽中間你不會突然覺得超餓，因為血液流向肌肉，你不會在那時候想吃東西，運動中食慾其實下降。但運動後我們看到反彈：人們運動後反而會比較餓。如果運動後你比較餓，你傾向吃更多，反而可能增加體重。事實上，幾年前在哈佛有個很有趣的研究，他們測量孩子在不同活動下的熱量差異。他們問：「如果孩子看電視，平均每小時的熱量差是多少？」結果大約是每小時多攝取100卡。坐著看電視就是每小時淨增加約100卡，這很合理，因為你只是坐著。若是輕度運動，結果差不多，也是每小時淨增加約100卡。這唯一可能的原因就是那個運動讓你吃得更多。你會問：「為什麼會吃得更多？」就是因為你會餓，運動促使你想吃更多，這會讓減重變得困難。
你在書裡第四章說95%的減重靠飲食。沒錯，這也就是為什麼要運動到足以減重是非常困難的。但這並不是說你不該運動——每個人都應該運動——只是如果你的目標是減重，仍然要把重點放在你吃的食物上。這不只關乎卡路里，還關乎你吃的食物種類（會影響荷爾蒙平衡）以及你吃東西的頻率。如果你一直在吃，和很少吃的情況下，荷爾蒙平衡會不同，也會影響體重。
一項針對超過6萬名成人和兒童的美國調查顯示，1977年大多數人一天吃三餐；到2003年，大多數人一天吃五到六餐。這就是一直吃東西的整個概念，而我覺得…
很有意思，因為這其實是我們飲食上某種無意間的改變，但我們從來沒討論過。對吧？所以在1977年，我們告訴大家多吃碳水化合物──好，這是有書面記錄的，美國政府說要吃55%到60%的碳水，少吃脂肪。結果發生的是，1977年以前人們早餐、午餐、晚餐吃三餐，不吃零食；如果你想放學後吃點心，媽媽會說不行，會把晚餐吃壞；如果你想睡前吃東西，媽媽會說不行，你應該晚餐多吃一點，沒問題。
但是隨著我們開始吃大量碳水，發生的情況正如前面所說：早上你吃兩片塗果醬的麵包，沒有飽足感，胰島素飆高，血糖飆高，但接著血糖崩跌，到了十點半你就餓了，所以你去找一個低脂鬆餅吃。因為你的血糖在下降、胰島素也在下降，所以現在你在吃上午點心，然後你吃一大盤義大利麵，到了三點左右又餓得要命，於是你去找一些餅乾之類的。這樣一來，你就有上午點心、下午點心、睡前點心，到2003年，美國人的平均飲食頻率變成一天吃五、六次。
但他們會說：「嘿，我吃得這麼低脂，這一定是正確的飲食方式，對我一定有好處。」於是這種吃點心的習慣變成一種制度化的常態；而在1977年之前，點心被視為一種放縱──不是對你有好處的東西，是對你不好的東西，但偶爾放縱一次沒關係。後來它變成每個人都該做、而且我們不應該超過一個半小時沒吃東西。簡單想想就知道，OK？你吃了，胰島素上升，你的身體會把熱量儲存起來，因為你告訴它要這麼做；你不吃或禁食時，胰島素會下降，你會把那些熱量從儲存中釋放出來，也就是你會燃燒熱量。吃的時候儲存熱量，不吃就燃燒熱量，非常簡單。所以為什麼你要一直吃呢？根本沒道理。如果你想減體脂，你其實需要延長不吃東西的時間，也就是延長禁食的時間，並且去掉所有點心，讓你的胰島素有足夠時間處於低位。當胰島素低時，會允許脂肪燃燒，這樣你才能把那些儲存的熱量拉回來。
你被引用為現代間歇性斷食的真正創始人，網路上也說這東西真的來自你。我知道間歇性斷食已經存在好幾千年，但把它當作減重工具的這個觀念，他們說是來自你。因為在2013、2014年左右，醫學界幾乎沒有人在談它：身體裡發生了什麼、為什麼好、為什麼不好。多年來，我其實是那種在荒野中孤立無援的一個聲音，會說：「嘿，這是我們的一種工具，如果你想減重，重要的是你可以撥出一段時間不吃東西。」當時人們認為這對你非常不利，而我翻遍了所有文獻，問：「為什麼會對你有害？」他們有一堆理由，關於間歇性斷食的迷思很多——會讓你增重、會讓你疲倦、會讓你一直餓，諸如此類。我說不，那些其實不是真的，過去大約兩千年我們使用斷食有大量資料支持，這些迷思根本不成立。我可以講幾個例子，但那就是為什麼當時沒有人談它，而我開始把它帶入大眾意識：這只是一個工具而已。
那時你有被攻擊嗎？哦，當然，我從四面八方被攻擊。醫生來找我的麻煩，營養師來找我的麻煩，每個人都認為我會造成很大的傷害。有趣的是，回想起來，很多同事會跟我說：「你知道嗎？我受訓時也那樣做，我們常常24小時不吃，因為我們在手術室或急診忙，常常這麼做，但沒有發生什麼壞事。」我記得我當時想，身為醫生，我其實經常叫病人禁食：要動手術要禁食，手術後要禁食，做抽血要禁食。那為什麼我一直叫人禁食，卻又說為了減重不應該禁食呢？這根本說不通，從生理學角度也說不通。
人們談到的一件事是：斷食會讓你之後吃得更多、會讓你更餓、你的基礎代謝率會下降。這是關於間歇性斷食的一個大迷思，就是所謂的「飢荒模式」，意思是你的基礎代謝率會降得很低，以至於當你開始吃東西時會再度增重。我說，好，我們來想想這個問題：你可以做一個研究，把某人（例如你）禁食四天，測量你在第零天（禁食前）的基礎代謝率，然後在禁食四天後再測一次，看看你每天燃燒多少卡路里。比如說第零天你每天燃燒2000卡，然後在完全不吃東西、禁食四天的第四天…… (原文中此處重複)
他們測量你身體燃燒了多少卡路里──你的身體在燃燒 2200 大卡。你的基礎代謝率並沒有下降，反而上升了；你在斷食期間是在啟動你的身體。這一點很有趣，因為如果你想減重，基礎代謝率下降幾乎是致命的：一旦代謝率下降，要減重就非常困難。這正是那些限制熱量的飲食、低脂飲食、以及一直吃東西的飲食所造成的結果。但當你真正斷食時，你的代謝率會上升，我們在一項又一項的研究中都看到這一點。
其實這是基本生理學——醫學系第一年的內容：當你不吃東西時，體內的荷爾蒙會發生什麼變化？胰島素會下降，允許你的身體開始使用體內儲存的熱量；同時其他荷爾蒙會上升，所以交感神經張力（也就是「戰或逃」反應）會上升，皮質醇會上升（同樣是啟動反應），生長激素也會上升，因為這些荷爾蒙會告訴身體開始釋放熱量。因此你其實是在啟動自己。
想想野外，如果你看到一隻餓狼，那隻狼會很無精打采嗎？不會──牠是被啟動的，比平常更危險。反過來說，一隻剛吃飽的獅子會想躺著消化，沒什麼精力。所以有人說「斷食會讓你的代謝率下降」，不，事實正好相反，它會上升。
這讓我開始把食物當作給身體的指令：如果我吃這個食物，它會對我的荷爾蒙有某種影響，進而影響我的身體。既然把食物當成指令，我們就談到了一點吃的時間和斷食的話題。我想深入談談這點。
關於早餐，我看到你說你覺得大多數人不需要吃早餐。是的，那種一醒來就必須吃東西的觀念是錯的。想想「breakfast」這個字本身──break fast（打破禁食）。這個字告訴我們，在英語裡，人們接受每天身體應該有一個禁食期。為什麼？有一段時間你該進食，吃了以後胰島素上升、儲存熱量；然後應該有一段時間禁食，從晚餐之後到隔天的那餐（也就是早餐）。比方說你晚上6點停止進食，早上8點才吃，這就是 14 小時的禁食期，身體沒有進食，就會開始用體內的熱量。英文裡的 breakfast 就告訴我們這其實是一個正常的循環模式：先餵食，再禁食。如果你一直吃，身體只會儲存能量，沒有燃燒的階段，結果就是你會增加體重。
剛才你聽到的是之前某集最常被重播的片段。如果你想聽完整的一集，我已經在下方連結裡放上了，請檢查節目說明，謝謝。
幾週前，我們帶著整個團隊到馬略卡（Mallorca）去——那次是為了慶祝我們達到 10 billion（100 億）訂閱者，感謝你們每一位。當我們坐在馬略卡聊各種事情時，其中一位團隊成員提到，他們在出發到馬略卡的那天就把房子放到 Airbnb 上短租，賺點外快。我們談開後，我很清楚地看到這對我的聽眾來說是一個很大的機會：當你外出、家裡空著時，只要把房子放到 Airbnb 上，你就有可能賺到額外收入。你可能也知道，Airbnb 是這個 podcast 的贊助商，讓我覺得驚訝的是還是很多人沒考慮過這件事。
對我來說，當你外出而房子閒著時，把房子放到 Airbnb 上是一個顯而易見的選擇，尤其是當房子就那樣放著不做任何事的時候。說不定你的家在你外出時的價值，比你想像的還高。想確切知道值多少，請上 airbnb.ca/host，你就能查到當你的家空著、你在外度假時，你可能會賺多少。
對我來說，在你外出時把物業放到 Airbnb 上出租是再明顯不過的選擇，特別是當它閒置不用的時候。老實說，我認為你離家時閒置的房子可能比你想像的還值錢。如果你想確切知道它值多少，就上 airbnb.ca/host，你可以查到在你外出度假、房子空著時可能賺到的金額。
在你書的第二部分，你提到了「熱量的欺騙」，你說關於肥胖和減重有五個錯誤的假設。
卡路里──卡路里──卡路里，進（in）和出（out）彼此是獨立的，所以不會互相觸發。關於基礎代謝率相對穩定這一點很有意思，基本上是這樣的，因為你知道，人們常常會說「我代謝很低」，這個詞在文化中很常見，如果有人肥胖，通常的診斷就是他們「代謝低」。這說法有道理嗎？那是真的嗎？
喔，絕對有問題。當你想到體脂肪時，你會想到能量平衡方程：體脂＝進食卡路里－消耗卡路里。這常讓人說「只要少吃500卡，一週就能減一磅脂肪」。但這無可置疑地是錯的，因為過去五十年來我們做的每一項研究都顯示，如果你少吃500卡，隨著時間推移（取決於你吃的是什麼食物），你的身體最終會只燃燒少了500卡。那就是你的基礎代謝率——你身體一天耗費的卡路里數。我們在幾乎每一項研究中都看到這一點，至少我們知道這個現象已有八十年：你吃得少，身體就燃燒得少。這會限制你能減多少重。所以那種「只要吃更少卡路里就會自動減重」的想法是完全錯誤的，因為我們知道吃少了也會導致燃燒少了。於是你少吃500卡，身體也少燒500卡，你就不會減掉任何體重。
所以我開始節食、想要減重，我的代謝率會降低以配合我給自己的熱量限制。那當我結束節食後，我的代謝會不會保持較低？一般會，是的。這就是所謂的溜溜球式節食效應。比如你原本是2000卡進、2000卡出，體重不變。現在你決定節食，降到1500卡，心想你會燃燒2000卡，身體脂肪會提供那500卡，這樣方程就平衡了。然而，如果你吃錯食物，而且總是吃——像有人說你應該一天吃十次、八次那樣——你吃低脂、吃大量碳水，造成胰島素飆高。胰島素會阻止你燃燒體脂肪。我們大約八十年來都知道這個現象。
所以你現在吃1500卡，但你保持胰島素水準很高，也就是雖然攝入少卡但吃很多高碳水的食物、一直在吃，胰島素維持高位。你攝入1500卡，但身體本來會燃燒2000卡，卻無法燃燒任何體脂肪——儲存在體脂的那些卡路里就是拿不出來，好像存在銀行裡而銀行關門了，你取不出來。那麼會發生什麼事？方程就不平衡了，這種情況不可能長久。為了平衡方程，因為胰島素高，你攝入1500卡，身體只能燃燒1500卡，你的代謝率會降低500卡，結果你根本不會失去體脂。這就是為什麼單看卡路里這個觀念是完全錯誤的範例。如果你繼續這樣，隨著時間你會感到疲倦，因為你燃燒更少卡，沒有足夠能量產生體熱，所以你會覺得冷、累、餓。於是你說「好吧，我要吃到1800卡」，現在你吃1800卡但只燒1500卡，結果你會增重。你會說「我怎麼會增重？我吃得比以前少啊！」沒錯，你比過去2000卡少，你吃1800卡，但你吃的是錯誤的食物——高胰島素的食物——因此你會增重。事實上，每個人都這樣說，但所有營養師、醫生都不相信，他們說你在撒謊、在作弊、你吃得比你自己想的還多。
這也解釋了我一個朋友身上的事，這件事一直讓我困惑。他堅信「卡路里進出」這套理論，我也提過他幾次，他也把這觀點放到網路上。他當時真的差不多練出了六塊腹肌，看起來像那樣，但當時似乎他吃了很多達美樂披薩（Domino’s），很多披薩。我當時在想這傢伙怎麼能吃那麼多披薩還有六塊腹肌，但他就是用卡路里進出的解釋。當他不再吃披薩時，就出現了溜溜球效應：他曾經達到我所說的六塊腹肌或差不多那樣，然後停止那麼吃、停止所謂的飲食，結果出現了很大的溜溜球效果。我想這正是你所說的：他降低了代謝，然後只要他稍微回升一點，體重就回來了，而且回得更多，然後更多。
沒錯，這種節食方式從長期來看很可能會讓你體重增加。它非常有害，這就是我們都知道溜溜球式節食很糟的原因。但換個角度想。用同樣的熱量，我一直強調你必須想的不只是卡路里，你還要想激素，因為那是給你身體的指令。食物包含卡路里、能量，但也包含要身體做什麼的指令。舉個例子：你原本是2000卡進、2000卡出，現在你想節食，攝入1500卡，但你做間歇性禁食。當你禁食時，胰島素會下降，這正是重點——胰島素是吃東西時會升高，不吃時會下降的激素。對吧？所以當你吃東西時胰島素上升，你的身體想要儲存能量…
當你不吃東西時，胰島素會下降，你的身體會說：「我沒能量了，沒有食物進來，請從儲存裡拿出來。」所以現在你吃進1500卡，但你在做間歇性斷食，讓胰島素下降。現在進來的是1500卡，胰島素低，你的身體想要燃燒2000卡，它會說：「胰島素低了，讓我從體脂取出500卡。」結果就是有500卡來自體脂，1500卡來自食物，你燃燒2000卡，方程式平衡了。這跟相反的情況不一樣——卡路里數是一樣的：你從攝入2000降到攝入1500，但不同之處在於你讓胰島素下降，這讓你能燃燒體脂。這是一個荷爾蒙訊號，告訴身體「請把能量放出來，打開門讓體脂流出」，而這正是人們忽略的部分。大家都在說「我就是這樣那樣」，那為什麼你無法把身上的脂肪燃掉？明明有二十萬、三十萬卡的體脂，為什麼取不出來？因為你沒有啟動正確的荷爾蒙，讓你能取用它。
所以如果你做間歇性斷食，吃1500卡，從體內取出500卡，你的身體就燃燒2000卡。然後如果你離開飲食規劃回到2000卡，猜怎麼著，你不會變胖，也不會變瘦，跟之前一樣；而在以前，即使攝入1800卡你也會瘦，但不同點不是卡路里數，而是一直都是2000對500的差別，差別在於你注意到了你對身體所傳達的荷爾蒙訊息，而胰島素是主要荷爾蒙之一。其實還有很多其他荷爾蒙——像皮質醇就是很重要的一種，還有其他你提到會影響燃燒熱量的荷爾蒙。
關於「熱量進出」模型的其中一個想法是，你只要運動，燃燒一千卡，那你就可以多吃一點、留下一點餘地。嗯，這個效應其實很小，原因有幾點。首先，我們知道運動對你有很多好處：柔軟度、肌力、核心等等，都非常重要；但就減重而言，影響其實非常小。為什麼？第一，運動時燃燒的熱量本身並不高。比方說，要是你做八個小時高強度運動，當然會燒很多卡，但我接觸的大部分人是中年或以上，大多是快走或一週三次、每次三十分鐘到四十五分鐘那種。如果你在跑步機上看卡路里計，它升得非常慢——你做半小時，可能才到一百二十卡左右，那運動真的沒消耗多少熱量，大概只是你吃兩塊餅乾所得到的量，數值上非常小。假設你的身體平常總消耗是2000卡（大腦產生熱量、心臟、肺、肝等），現在增加到2100卡，比例上其實不大。
第二個問題是運動會讓你吃更多。我們有幾十年的研究顯示：運動時你會有食慾降低，運動時會出現「運動誘發的食慾抑制」，像在籃球比賽中間你不會突然覺得超餓，因為血液流向肌肉，你不會在那時候想吃東西，運動中食慾其實下降。但運動後我們看到反彈：人們運動後反而會比較餓。如果運動後你比較餓，你傾向吃更多，反而可能增加體重。事實上，幾年前在哈佛有個很有趣的研究，他們測量孩子在不同活動下的熱量差異。他們問：「如果孩子看電視，平均每小時的熱量差是多少？」結果大約是每小時多攝取100卡。坐著看電視就是每小時淨增加約100卡，這很合理，因為你只是坐著。若是輕度運動，結果差不多，也是每小時淨增加約100卡。這唯一可能的原因就是那個運動讓你吃得更多。你會問：「為什麼會吃得更多？」就是因為你會餓，運動促使你想吃更多，這會讓減重變得困難。
你在書裡第四章說95%的減重靠飲食。沒錯，這也就是為什麼要運動到足以減重是非常困難的。但這並不是說你不該運動——每個人都應該運動——只是如果你的目標是減重，仍然要把重點放在你吃的食物上。這不只關乎卡路里，還關乎你吃的食物種類（會影響荷爾蒙平衡）以及你吃東西的頻率。如果你一直在吃，和很少吃的情況下，荷爾蒙平衡會不同，也會影響體重。
一項針對超過6萬名成人和兒童的美國調查顯示，1977年大多數人一天吃三餐；到2003年，大多數人一天吃五到六餐。這就是一直吃東西的整個概念，而我覺得…
很有意思，因為這其實是我們飲食上某種無意間的改變，但我們從來沒討論過。對吧？所以在1977年，我們告訴大家多吃碳水化合物──好，這是有書面記錄的，美國政府說要吃55%到60%的碳水，少吃脂肪。結果發生的是，1977年以前人們早餐、午餐、晚餐吃三餐，不吃零食；如果你想放學後吃點心，媽媽會說不行，會把晚餐吃壞；如果你想睡前吃東西，媽媽會說不行，你應該晚餐多吃一點，沒問題。
但是隨著我們開始吃大量碳水，發生的情況正如前面所說：早上你吃兩片塗果醬的麵包，沒有飽足感，胰島素飆高，血糖飆高，但接著血糖崩跌，到了十點半你就餓了，所以你去找一個低脂鬆餅吃。因為你的血糖在下降、胰島素也在下降，所以現在你在吃上午點心，然後你吃一大盤義大利麵，到了三點左右又餓得要命，於是你去找一些餅乾之類的。這樣一來，你就有上午點心、下午點心、睡前點心，到2003年，美國人的平均飲食頻率變成一天吃五、六次。
但他們會說：「嘿，我吃得這麼低脂，這一定是正確的飲食方式，對我一定有好處。」於是這種吃點心的習慣變成一種制度化的常態；而在1977年之前，點心被視為一種放縱──不是對你有好處的東西，是對你不好的東西，但偶爾放縱一次沒關係。後來它變成每個人都該做、而且我們不應該超過一個半小時沒吃東西。簡單想想就知道，OK？你吃了，胰島素上升，你的身體會把熱量儲存起來，因為你告訴它要這麼做；你不吃或禁食時，胰島素會下降，你會把那些熱量從儲存中釋放出來，也就是你會燃燒熱量。吃的時候儲存熱量，不吃就燃燒熱量，非常簡單。所以為什麼你要一直吃呢？根本沒道理。如果你想減體脂，你其實需要延長不吃東西的時間，也就是延長禁食的時間，並且去掉所有點心，讓你的胰島素有足夠時間處於低位。當胰島素低時，會允許脂肪燃燒，這樣你才能把那些儲存的熱量拉回來。
你被引用為現代間歇性斷食的真正創始人，網路上也說這東西真的來自你。我知道間歇性斷食已經存在好幾千年，但把它當作減重工具的這個觀念，他們說是來自你。因為在2013、2014年左右，醫學界幾乎沒有人在談它：身體裡發生了什麼、為什麼好、為什麼不好。多年來，我其實是那種在荒野中孤立無援的一個聲音，會說：「嘿，這是我們的一種工具，如果你想減重，重要的是你可以撥出一段時間不吃東西。」當時人們認為這對你非常不利，而我翻遍了所有文獻，問：「為什麼會對你有害？」他們有一堆理由，關於間歇性斷食的迷思很多——會讓你增重、會讓你疲倦、會讓你一直餓，諸如此類。我說不，那些其實不是真的，過去大約兩千年我們使用斷食有大量資料支持，這些迷思根本不成立。我可以講幾個例子，但那就是為什麼當時沒有人談它，而我開始把它帶入大眾意識：這只是一個工具而已。
那時你有被攻擊嗎？哦，當然，我從四面八方被攻擊。醫生來找我的麻煩，營養師來找我的麻煩，每個人都認為我會造成很大的傷害。有趣的是，回想起來，很多同事會跟我說：「你知道嗎？我受訓時也那樣做，我們常常24小時不吃，因為我們在手術室或急診忙，常常這麼做，但沒有發生什麼壞事。」我記得我當時想，身為醫生，我其實經常叫病人禁食：要動手術要禁食，手術後要禁食，做抽血要禁食。那為什麼我一直叫人禁食，卻又說為了減重不應該禁食呢？這根本說不通，從生理學角度也說不通。
人們談到的一件事是：斷食會讓你之後吃得更多、會讓你更餓、你的基礎代謝率會下降。這是關於間歇性斷食的一個大迷思，就是所謂的「飢荒模式」，意思是你的基礎代謝率會降得很低，以至於當你開始吃東西時會再度增重。我說，好，我們來想想這個問題：你可以做一個研究，把某人（例如你）禁食四天，測量你在第零天（禁食前）的基礎代謝率，然後在禁食四天後再測一次，看看你每天燃燒多少卡路里。比如說第零天你每天燃燒2000卡，然後在完全不吃東西、禁食四天的第四天…… (原文中此處重複)
他們測量你身體燃燒了多少卡路里──你的身體在燃燒 2200 大卡。你的基礎代謝率並沒有下降，反而上升了；你在斷食期間是在啟動你的身體。這一點很有趣，因為如果你想減重，基礎代謝率下降幾乎是致命的：一旦代謝率下降，要減重就非常困難。這正是那些限制熱量的飲食、低脂飲食、以及一直吃東西的飲食所造成的結果。但當你真正斷食時，你的代謝率會上升，我們在一項又一項的研究中都看到這一點。
其實這是基本生理學——醫學系第一年的內容：當你不吃東西時，體內的荷爾蒙會發生什麼變化？胰島素會下降，允許你的身體開始使用體內儲存的熱量；同時其他荷爾蒙會上升，所以交感神經張力（也就是「戰或逃」反應）會上升，皮質醇會上升（同樣是啟動反應），生長激素也會上升，因為這些荷爾蒙會告訴身體開始釋放熱量。因此你其實是在啟動自己。
想想野外，如果你看到一隻餓狼，那隻狼會很無精打采嗎？不會──牠是被啟動的，比平常更危險。反過來說，一隻剛吃飽的獅子會想躺著消化，沒什麼精力。所以有人說「斷食會讓你的代謝率下降」，不，事實正好相反，它會上升。
這讓我開始把食物當作給身體的指令：如果我吃這個食物，它會對我的荷爾蒙有某種影響，進而影響我的身體。既然把食物當成指令，我們就談到了一點吃的時間和斷食的話題。我想深入談談這點。
關於早餐，我看到你說你覺得大多數人不需要吃早餐。是的，那種一醒來就必須吃東西的觀念是錯的。想想「breakfast」這個字本身──break fast（打破禁食）。這個字告訴我們，在英語裡，人們接受每天身體應該有一個禁食期。為什麼？有一段時間你該進食，吃了以後胰島素上升、儲存熱量；然後應該有一段時間禁食，從晚餐之後到隔天的那餐（也就是早餐）。比方說你晚上6點停止進食，早上8點才吃，這就是 14 小時的禁食期，身體沒有進食，就會開始用體內的熱量。英文裡的 breakfast 就告訴我們這其實是一個正常的循環模式：先餵食，再禁食。如果你一直吃，身體只會儲存能量，沒有燃燒的階段，結果就是你會增加體重。
剛才你聽到的是之前某集最常被重播的片段。如果你想聽完整的一集，我已經在下方連結裡放上了，請檢查節目說明，謝謝。
幾週前，我們帶著整個團隊到馬略卡（Mallorca）去——那次是為了慶祝我們達到 10 billion（100 億）訂閱者，感謝你們每一位。當我們坐在馬略卡聊各種事情時，其中一位團隊成員提到，他們在出發到馬略卡的那天就把房子放到 Airbnb 上短租，賺點外快。我們談開後，我很清楚地看到這對我的聽眾來說是一個很大的機會：當你外出、家裡空著時，只要把房子放到 Airbnb 上，你就有可能賺到額外收入。你可能也知道，Airbnb 是這個 podcast 的贊助商，讓我覺得驚訝的是還是很多人沒考慮過這件事。
對我來說，當你外出而房子閒著時，把房子放到 Airbnb 上是一個顯而易見的選擇，尤其是當房子就那樣放著不做任何事的時候。說不定你的家在你外出時的價值，比你想像的還高。想確切知道值多少，請上 airbnb.ca/host，你就能查到當你的家空著、你在外度假時，你可能會賺多少。
Dr. Jason Fung is a leading Canadian nephrologist and expert in intermittent fasting and metabolic health. Known for his pioneering work on obesity, type 2 diabetes, and fasting-based interventions, he challenges conventional dieting approaches. In today’s Moment, Dr. Fung explores the hidden causes of obesity, why traditional diets fail, and how intermittent fasting can transform metabolic health.
Listen to the full episode here!
Spotify: https://g2ul0.app.link/w3wZJ0WrOXb
Apple: https://g2ul0.app.link/PMOxllbsOXb
Watch the episodes on YouTube: https://www.youtube.com/c/%20TheDiaryOfACEO/videos
Jason Fung: https://www.youtube.com/@DrJasonFung
Leave a Reply
You must be logged in to post a comment.