AI transcript
0:00:04 I’ve just got back from a few weeks away on my speaking tour in Asia with my team and it was
0:00:08 absolutely incredible. Thank you to everybody that came. We traveled to new cities, we did live shows
0:00:12 in places I’d never been to before during our downtime talking about what’s coming for each of us
0:00:16 and now that we’re back my team has started planning their time off over the holiday period.
0:00:21 Some are heading home, some are going traveling and one or two of them have decided to host their
0:00:27 places through our sponsor Airbnb while they’re away. I hadn’t really considered this until Will
0:00:32 in my team mentioned that his entire flat, all of his roommates were doing this too and it got me
0:00:36 thinking about how smart this is for many of you that are looking for some extra money because so
0:00:40 many of you spend this time of the year traveling or visiting family away from your homes and your
0:00:45 homes just sit there empty. So why not let your house work for you while you’re off somewhere else?
0:00:54 Your home might be worth more than you think. Find out how much at airbnb.ca slash host. That’s
0:01:06 airbnb.ca slash host. Walking. Yes. We don’t do much of that these days. It seems to have gone out
0:01:13 of fashion with all the Ubers and the other ways to get around and all the sedentary behavior that we
0:01:21 do living and working in offices. What should we know about walking and how important it is? Because
0:01:27 I’ll be honest, I don’t walk that much. Yes. It’s, um, I always say it’s the most underrated,
0:01:35 underutilized, easily accessible activity that most of us are not doing. If you think about,
0:01:43 if you look at the research on average step count that most people globally are taking, it’s about 45 to
0:01:50 4,900. Okay. Which means that there’s a lot of us that are taking less than that.
0:01:56 So when I’m working with my patients, we always look at baseline numbers. What’s your baseline?
0:02:04 So for example, if you had a person who was walking 2,500 steps a day, I mean, some of us would be like,
0:02:13 wow, that’s not a lot. But for a lot of us, it is. If you were to walk an additional 500 steps
0:02:21 in a day, your baseline’s 2,500, you can reduce your risk of cardiovascular mortality by 7%.
0:02:32 Wow. Here’s a bigger wow. If you have a thousand step increase, you can reduce your risk of all-cause
0:02:41 mortality by 15%. Dying of anything. All-cause mortality. 15%. That’s a big number for a thousand
0:02:52 steps. So I have a story for you. This is a patient of mine. And it just warms my heart to talk about
0:03:01 him. Because when I saw him, he was two years into a diagnosis of heel pain. 27 years old. So he had
0:03:09 gone to see a bunch of people. And the last doctor that he had seen told him to limit his step count
0:03:13 to 2,500 steps a day. Why?
0:03:22 To rest. To rest the foot. Now, this is chronic pain now. We’re not talking acute heel pain. We are
0:03:28 two years into this song and dance. And he’s being told at 27 years old to take 2,500 steps a day.
0:03:37 So he comes into my office. We’re talking about all of this. And he’s also a quadruplet. So it was one of
0:03:45 the first quadruplets I think I’ve ever treated. So he has, you know, which why I think pain is so
0:03:50 difficult. It’s so complicated. Because now you have this 27-year-old who’s seeing his siblings
0:03:55 who are at 27, like, enjoy their life and doing all these things. And he’s being told he can take
0:04:05 2,500 steps a day. So he’s now living in his father’s basement. And he’s afraid to go above
0:04:15 2,500 steps. And he used to tell me, he’s like, I cry a lot. I’m depressed. And wouldn’t you be if…
0:04:25 So there wasn’t any magic exercise that I was going to give him two years into this. There wasn’t any
0:04:30 magic orthotic or magic shoe. He had done all of that. Shame on me if I would have done the same
0:04:41 thing. So we had a conversation. And I knew I needed to get him outside and I needed to get him walking.
0:04:45 That was my goal. Forget about the heel pain. We didn’t even focus. We didn’t even talk about the heel
0:04:52 pain. I knew I needed to get him outside and start loading his foot. Two years, this foot, by the way,
0:04:56 when you’re walking, four to six times your body weight, it can handle four to six times your body
0:05:05 weight when you’re walking. But you don’t load it appropriately. And muscles atrophy. So I told him,
0:05:11 we had a long, long conversation. And I said, we’re going to slowly start to introduce steps.
0:05:18 And if you think about this, if we were to say, add a thousand steps a day,
0:05:24 to some people that might not sound like a lot. But to someone who’s taking 2,500 steps,
0:05:32 that’s almost 50% of what they’re doing. So we introduced the concept of a micro walk,
0:05:41 which is a five-minute walk. So a five-minute walk is about 500 steps.
0:05:42 Okay.
0:05:47 A 10-minute walk is about a thousand steps.
0:05:48 Okay.
0:05:52 Right? So that makes it like a little more digestible, right? So you’re talking to him,
0:06:01 like, listen, all I need is five minutes. And so we started five-minute walks. And for the first
0:06:06 couple of weeks, it was, you know, there were good days, there were bad days, and there still are.
0:06:12 But we were starting to build his confidence and movement. We were starting to get him comfortable
0:06:20 on his foot again. And it was, you know, it was one of those cases where I just like, I really
0:06:28 enjoyed working with him and watching what had happened. Because if you look at step counts,
0:06:32 I knew what number I was trying to get to. Because if you look at depression, for example,
0:06:40 5,000 steps a day can reduce the risk of having symptoms of depression.
0:06:50 If you get to 7,500 steps per day, it can reduce the prevalence of the diagnosis, of depression.
0:06:56 So that was, in the back of my head, I’m like, we just got to keep working towards these numbers.
0:07:02 So while we were doing that, we were strengthening his foot. I had him in different footwear.
0:07:10 And at the end of each week, we were also talking about three good things. Tell me three good things
0:07:16 that happened to you this week. And in the beginning of treatment, it was a struggle, Stephen. It was a
0:07:26 struggle for him to think about good things happening in his life. And I spoke with him probably about a
0:07:38 month ago. And his email is like my why. He was like, on average, he’s walking between 5,000 and 6,000
0:07:47 steps a day. He still has good days or still has bad days, more good days than bad days. But he said to
0:07:53 me, he’s like, I can’t tell you the last time I cried. He’s going to church. He’s spending time with
0:08:04 his dad. And it’s not the step count. It’s the person behind the step count. And that’s why I think this
0:08:10 stuff is so powerful. I saw it change my life. I saw what it does to my patients. I mean, it has the
0:08:16 capacity to improve not just your physical health, but how you interact with the world.
0:08:23 It has a completely different meaning when you understand the real sort of human consequences
0:08:25 it can have on someone’s life, for better or for worse.
0:08:34 And it’s not often until we have some kind of injury or issue that we realize that our feet
0:08:39 and ankles were there. And that’s certainly been the case in my life. It wasn’t until I got
0:08:41 plantar fasciitis that I was like, oh my God, I should have been doing something about this sooner.
0:08:45 And then as I told you before we started recording, I’ve currently got a high ankle sprain.
0:08:49 So I’ve pulled some ligaments in the top of my ankle, training for this game called SoccerAid.
0:08:54 So I’m now going through the whole process once again of like figuring out what I did wrong and
0:09:00 what I should have been doing as a preventative measure to try and strengthen my feet. One of
0:09:03 the things I think most of us get wrong is our footwear choices.
0:09:04 Yes.
0:09:09 What do you think of these shoes? These are women’s heels, but listen, anyone can wear them. It’s 2025.
0:09:11 What do you think of these shoes?
0:09:19 Well, it doesn’t look like a foot. Your foot in that position is not the position it is supposed to be in.
0:09:26 Now, with that being said, there is a time and a place. You know, I don’t think I’m going to win
0:09:31 the battle of, you know, you need to wear, you know, functional footwear 24 hours a day, seven days
0:09:40 a week. Time in those shoes should be limited. Just like with, you know, other things, it’s
0:09:42 moderation.
0:09:48 Do you see a lot of women getting injuries because they spend too long wearing heels?
0:09:58 I don’t know if acute injury, but a weakening of tissue, yes. Because, you know, I live in Colorado
0:10:04 now, so I don’t have that. There’s not too many women in Colorado that are wearing heels. However,
0:10:07 when I go to New York City, it’s a different conversation, different environment.
0:10:14 So, you know, I have to say, I have to use the, that is not the position that you want
0:10:19 to keep your foot in. It’s changing the structure of your tissues, changing the pressures in the
0:10:25 foot. Not to mention, that, those aren’t, I don’t care what anybody says, that’s not comfortable
0:10:28 to walk around in. People will be like, oh, I’m really comfortable in heels. I’m like, are
0:10:29 you really though?
0:10:32 The lengths we go to to look good though, right?
0:10:32 That’s right.
0:10:35 Okay, so let’s talk about some good shoes then.
0:10:35 Okay.
0:10:37 I’ve got two pairs of shoes here.
0:10:38 Okay.
0:10:46 One of them is Vivo Barefoot, who are actually a sponsor of mine. Ever since I started talking
0:10:49 about feet. And then, I don’t know this brand. What is this brand?
0:10:56 That is ultra running. So, let’s talk about the things you want to look for in a functional
0:11:04 shoe. My non-negotiable is the wide toe box. The toes have to be able to splay. When you
0:11:10 think of all the diagnoses that we talked about, bunions, neuromas, hammer toes, when the forefoot
0:11:16 can splay, the foot’s going to function better. So, that’s number one. Number two is having
0:11:25 the heel and the toe in the same plane. And number three is having a shoe that is thin and flexible.
0:11:35 When you wear this type of footwear, I call this a workhorse shoe because there is more
0:11:41 loads going through all of your tissues, through your bones, through your ligaments, through
0:11:47 your tendons, through your muscles. So, your foot gets stronger when you wear this type
0:11:56 of footwear. There’s research on that. Now, you have to earn your right. This is the plantar
0:12:03 fasciopathy conversation. You can’t go from wearing an aggressive, high-cushioned shoe.
0:12:04 Like this one here?
0:12:11 Yes. With an insert, for example, and say, oh, this stuff makes sense. I’m going to go take
0:12:15 that off and I’m going to go wear this 24 hours a day. You won’t like me.
0:12:15 Why?
0:12:21 Because you’ll say, hey, my heel’s hurting. Because you haven’t done the work. It’s, hey,
0:12:26 let’s do these foot exercises. Let’s wear this for 10 minutes a day. And then people are like,
0:12:32 wow, that does feel better. And then it’s a transition into wearing this more often.
0:12:40 Now, when you have patients that have had a very weak foot or clients that have had a very weak
0:12:48 foot with different diagnoses, this is a hard, you know, shoe to walk around in for extended periods
0:12:55 of time. So, that’s when we’ll talk about footwear that still puts the foot in a wide position,
0:13:04 wide toe box. I love this shoe. And I also like the mesh upper because you can, the toes can expand in
0:13:12 here. I still have zero drop, right? Where the heel and the toes are in the same plane. But you’ll notice
0:13:18 the difference between the two shoes is the amount of stack height or the amount of cushion. There’s
0:13:18 more stuff.
0:13:27 Yeah. So, on this shoe, it does look like the, you call it a plane, looks level.
0:13:34 Okay. And it’s got a good toe box. You can see from this side that the toe box is wide so you can
0:13:35 display. But it is elevated.
0:13:38 It’s elevated off the ground.
0:13:39 Yeah.
0:13:40 But the heel and toe are in the same plane.
0:13:45 Okay. Fine. But it can, it’s, it’s still elevated though. They’re still like quite a thick.
0:13:45 Yes.
0:13:47 That’s not too much of a problem because
0:13:49 it’s still flat.
0:13:50 It depends on what your goals are.
0:13:51 If I’m running.
0:13:57 That is, that is, I think, a great shoe to run on, to run with, right? If you’re running on
0:14:01 concrete, if you’re running on asphalt, you want a little something underneath the foot.
0:14:09 What about the Nike Alpha Flies, which is my-
0:14:10 You’re going to make me start sweating.
0:14:11 Really?
0:14:11 Oh.
0:14:15 This is my current running shoe and I bought it because it looks great.
0:14:18 Yes. I mean, you know, it’s-
0:14:23 I have torn the, the ligaments in my, in my ankle, but, but I look good.
0:14:28 Here’s the super shoe, right? So here’s this shoe, right? And here’s your super shoe over here.
0:14:29 Yeah.
0:14:35 Okay. When you look at that shoe, there’s certain characteristics to that shoe that you definitely
0:14:41 do not see in this shoe. One of them being the toe spring. So see how it kind of lips on the front
0:14:41 of the shoe.
0:14:42 Yeah.
0:14:42 Okay.
0:14:43 This part here, yeah.
0:14:47 Yes. So if I had that shoe on this table and I went like this to the front of the shoe,
0:14:55 it would literally rocker for me. So it facilitates the rocker of the foot. Sounds great. You put
0:14:59 that on, you’re like, man, this is great. I can fly. If you don’t use it, you’re going
0:15:04 to lose it. So there is research that shows when you put your foot in a position with toe
0:15:13 spring, you will weaken the intrinsic muscles of the foot. So I’m not saying don’t have race
0:15:19 day and wear that shoe, right? You get the research will tell you two to 4% running economy. People run
0:15:26 faster because the shoe has the technology to facilitate gait. But if you train in that all
0:15:34 the time and you never let your foot get stronger, it’s just a matter of time. You’re going to say,
0:15:40 my hamstring, my foot, my this, my that. And it’s like, we, that’s why the conversation has
0:15:46 to happen is this is the shoe that you’re going to get stronger in. Spend time in your training shoe.
0:15:52 And then that’s your speed day. That’s your race day. So it’s having the shoe spectrum,
0:15:54 knowing when to dance along the spectrum.
0:15:57 I feel like I can bounce in these.
0:16:01 I mean, you probably can.
0:16:03 I literally, when I put it on, I was like, wow, I can bounce.
0:16:03 That’s right.
0:16:06 I think it has like a piece of metal going through the middle of it.
0:16:07 Yeah, there’s carbon in there.
0:16:14 You know what another fun fact is, though? Certain plyometrics. So plyometric is training
0:16:21 the spring of the body. So think like jumping. There’s research that will show you that plyometrics
0:16:28 also increase capacity in running by two to four percent. So my conversation I have with my patients
0:16:33 is, listen, what if we stacked therapies, right? What if you did plyometric work?
0:16:34 Which is?
0:16:35 Jumping.
0:16:35 Yeah.
0:16:42 You know, once or twice a week. And we worked on your strength. And I had you in these shoes the
0:16:49 majority of the time. And then on race day, you want to throw that shoe on? It’s like you’re
0:16:54 running. You’re like a running fairy. You’re like running and things look beautiful. And everything is,
0:17:00 you know, because you have a strong body on top of the shoe. But if you put a weak body and a weak
0:17:05 foot in that shoe, you got to earn your right.
0:17:11 Should we be standing more often? Because most of us work and live in offices now. And we sit at desks.
0:17:17 And I, you know, I do this podcast, sat down. Do you think much about standing desks or how often
0:17:20 we should spend bipedal? Or I think that’s what you referred to it as.
0:17:23 I think that it’s more about movement.
0:17:23 Okay.
0:17:28 I don’t know if standing in one place is any better than sitting in one place. Other than when you’re
0:17:35 standing, you can actually like, you know, move around and, you know, make it more active standing.
0:17:41 But it is a matter of taking movement breaks. Like that’s, I call them, you know, movement snacks.
0:17:48 All of us spend a lot of time either sitting all day long or, you know, standing at our desks.
0:17:56 If we were to take micro walks, a five minute walk, a couple times a day, the system stays moving,
0:18:02 you’re staying active, and you’re slowly, you know, inching up that step count that we know is so
0:18:06 important for not only physical health, but emotional and mental health. That’s what I like
0:18:07 about it.
0:18:14 I think you mentioned there was an association with movement, walking, and dementia, Alzheimer’s risk.
0:18:16 What does the science say there?
0:18:26 You know, when you look at step counts, if that was going to be our baseline, 9,800 steps per day
0:18:33 can reduce the risks of dementia. But what I think is the cool part with that is 3,800
0:18:38 steps, you get 50% of the maximal benefit.
0:18:51 So, if you were to, let’s just call it 4,000, shoot for 4,000 steps, you’re going to get a benefit.
0:18:55 A 50% benefit.
0:19:04 And some of my favorite research on looking at that population with walking is relationship walking.
0:19:13 There’s really cool studies looking at walking in groups for the elderly population and how that has
0:19:20 a social connection, and it improves their emotional health, and it combats loneliness and feelings of
0:19:24 isolation. And that is the beauty of a walk.
0:19:28 Run clubs are getting incredibly popular at the moment, aren’t they, all around the world?
0:19:30 Are you seeing more and more people come to you as a result of that?
0:19:36 Yes. I think also, you know, it was interesting. I was working at the running event in Austin,
0:19:43 Texas, and I was teaching there. And so a lot of the shoe stores were there. And one of the bigger
0:19:51 shoe stores had said that the majority of their clients now are actually walkers and not runners.
0:19:55 And I thought that was pretty interesting. And I’m thinking to myself,
0:20:01 I wonder why that is. Like, are more people reverting to walking because they’re getting
0:20:08 injured when they’re running? Are they, you know, I’m making all these conclusions in my head. I’m like,
0:20:13 well, is it because we’re going in the wrong direction with footwear? Because we’re creating
0:20:18 the shoe that is basically doing the work for us and it feels so good and, you know, people aren’t
0:20:24 putting the work in anymore. I don’t know. But I’m certainly going to do my best to change that.
0:20:31 What you just listened to was a most replayed moment from a previous episode. If you want to
0:20:35 listen to that full episode, I’ve linked it down below. Check the description. Thank you.
0:20:44 I’ve just got back from a few weeks away on my speaking tour in Asia with my team. And it was
0:20:47 absolutely incredible. Thank you to everybody that came. We traveled to new cities. We did live shows
0:20:52 in places I’d never been to before. And during our downtime, talking about what’s coming for each of us.
0:20:56 And now that we’re back, my team has started planning their time off over the holiday period.
0:21:01 Some are heading home, some are going traveling, and one or two of them have decided to host their
0:21:07 places through our sponsor, Airbnb, while they’re away. I hadn’t really considered this until Will
0:21:12 in my team mentioned that his entire flat, all of his roommates were doing this too. And it got me
0:21:16 thinking about how smart this is for many of you that are looking for some extra money. Because so
0:21:20 many of you spend this time of the year traveling or visiting family away from your homes, and your homes
0:21:26 just sit there empty. So why not let your house work for you while you’re off somewhere else? Your home
0:21:36 might be worth more than you think. Find out how much at airbnb.ca slash host. That’s airbnb.ca slash host.
0:00:08 absolutely incredible. Thank you to everybody that came. We traveled to new cities, we did live shows
0:00:12 in places I’d never been to before during our downtime talking about what’s coming for each of us
0:00:16 and now that we’re back my team has started planning their time off over the holiday period.
0:00:21 Some are heading home, some are going traveling and one or two of them have decided to host their
0:00:27 places through our sponsor Airbnb while they’re away. I hadn’t really considered this until Will
0:00:32 in my team mentioned that his entire flat, all of his roommates were doing this too and it got me
0:00:36 thinking about how smart this is for many of you that are looking for some extra money because so
0:00:40 many of you spend this time of the year traveling or visiting family away from your homes and your
0:00:45 homes just sit there empty. So why not let your house work for you while you’re off somewhere else?
0:00:54 Your home might be worth more than you think. Find out how much at airbnb.ca slash host. That’s
0:01:06 airbnb.ca slash host. Walking. Yes. We don’t do much of that these days. It seems to have gone out
0:01:13 of fashion with all the Ubers and the other ways to get around and all the sedentary behavior that we
0:01:21 do living and working in offices. What should we know about walking and how important it is? Because
0:01:27 I’ll be honest, I don’t walk that much. Yes. It’s, um, I always say it’s the most underrated,
0:01:35 underutilized, easily accessible activity that most of us are not doing. If you think about,
0:01:43 if you look at the research on average step count that most people globally are taking, it’s about 45 to
0:01:50 4,900. Okay. Which means that there’s a lot of us that are taking less than that.
0:01:56 So when I’m working with my patients, we always look at baseline numbers. What’s your baseline?
0:02:04 So for example, if you had a person who was walking 2,500 steps a day, I mean, some of us would be like,
0:02:13 wow, that’s not a lot. But for a lot of us, it is. If you were to walk an additional 500 steps
0:02:21 in a day, your baseline’s 2,500, you can reduce your risk of cardiovascular mortality by 7%.
0:02:32 Wow. Here’s a bigger wow. If you have a thousand step increase, you can reduce your risk of all-cause
0:02:41 mortality by 15%. Dying of anything. All-cause mortality. 15%. That’s a big number for a thousand
0:02:52 steps. So I have a story for you. This is a patient of mine. And it just warms my heart to talk about
0:03:01 him. Because when I saw him, he was two years into a diagnosis of heel pain. 27 years old. So he had
0:03:09 gone to see a bunch of people. And the last doctor that he had seen told him to limit his step count
0:03:13 to 2,500 steps a day. Why?
0:03:22 To rest. To rest the foot. Now, this is chronic pain now. We’re not talking acute heel pain. We are
0:03:28 two years into this song and dance. And he’s being told at 27 years old to take 2,500 steps a day.
0:03:37 So he comes into my office. We’re talking about all of this. And he’s also a quadruplet. So it was one of
0:03:45 the first quadruplets I think I’ve ever treated. So he has, you know, which why I think pain is so
0:03:50 difficult. It’s so complicated. Because now you have this 27-year-old who’s seeing his siblings
0:03:55 who are at 27, like, enjoy their life and doing all these things. And he’s being told he can take
0:04:05 2,500 steps a day. So he’s now living in his father’s basement. And he’s afraid to go above
0:04:15 2,500 steps. And he used to tell me, he’s like, I cry a lot. I’m depressed. And wouldn’t you be if…
0:04:25 So there wasn’t any magic exercise that I was going to give him two years into this. There wasn’t any
0:04:30 magic orthotic or magic shoe. He had done all of that. Shame on me if I would have done the same
0:04:41 thing. So we had a conversation. And I knew I needed to get him outside and I needed to get him walking.
0:04:45 That was my goal. Forget about the heel pain. We didn’t even focus. We didn’t even talk about the heel
0:04:52 pain. I knew I needed to get him outside and start loading his foot. Two years, this foot, by the way,
0:04:56 when you’re walking, four to six times your body weight, it can handle four to six times your body
0:05:05 weight when you’re walking. But you don’t load it appropriately. And muscles atrophy. So I told him,
0:05:11 we had a long, long conversation. And I said, we’re going to slowly start to introduce steps.
0:05:18 And if you think about this, if we were to say, add a thousand steps a day,
0:05:24 to some people that might not sound like a lot. But to someone who’s taking 2,500 steps,
0:05:32 that’s almost 50% of what they’re doing. So we introduced the concept of a micro walk,
0:05:41 which is a five-minute walk. So a five-minute walk is about 500 steps.
0:05:42 Okay.
0:05:47 A 10-minute walk is about a thousand steps.
0:05:48 Okay.
0:05:52 Right? So that makes it like a little more digestible, right? So you’re talking to him,
0:06:01 like, listen, all I need is five minutes. And so we started five-minute walks. And for the first
0:06:06 couple of weeks, it was, you know, there were good days, there were bad days, and there still are.
0:06:12 But we were starting to build his confidence and movement. We were starting to get him comfortable
0:06:20 on his foot again. And it was, you know, it was one of those cases where I just like, I really
0:06:28 enjoyed working with him and watching what had happened. Because if you look at step counts,
0:06:32 I knew what number I was trying to get to. Because if you look at depression, for example,
0:06:40 5,000 steps a day can reduce the risk of having symptoms of depression.
0:06:50 If you get to 7,500 steps per day, it can reduce the prevalence of the diagnosis, of depression.
0:06:56 So that was, in the back of my head, I’m like, we just got to keep working towards these numbers.
0:07:02 So while we were doing that, we were strengthening his foot. I had him in different footwear.
0:07:10 And at the end of each week, we were also talking about three good things. Tell me three good things
0:07:16 that happened to you this week. And in the beginning of treatment, it was a struggle, Stephen. It was a
0:07:26 struggle for him to think about good things happening in his life. And I spoke with him probably about a
0:07:38 month ago. And his email is like my why. He was like, on average, he’s walking between 5,000 and 6,000
0:07:47 steps a day. He still has good days or still has bad days, more good days than bad days. But he said to
0:07:53 me, he’s like, I can’t tell you the last time I cried. He’s going to church. He’s spending time with
0:08:04 his dad. And it’s not the step count. It’s the person behind the step count. And that’s why I think this
0:08:10 stuff is so powerful. I saw it change my life. I saw what it does to my patients. I mean, it has the
0:08:16 capacity to improve not just your physical health, but how you interact with the world.
0:08:23 It has a completely different meaning when you understand the real sort of human consequences
0:08:25 it can have on someone’s life, for better or for worse.
0:08:34 And it’s not often until we have some kind of injury or issue that we realize that our feet
0:08:39 and ankles were there. And that’s certainly been the case in my life. It wasn’t until I got
0:08:41 plantar fasciitis that I was like, oh my God, I should have been doing something about this sooner.
0:08:45 And then as I told you before we started recording, I’ve currently got a high ankle sprain.
0:08:49 So I’ve pulled some ligaments in the top of my ankle, training for this game called SoccerAid.
0:08:54 So I’m now going through the whole process once again of like figuring out what I did wrong and
0:09:00 what I should have been doing as a preventative measure to try and strengthen my feet. One of
0:09:03 the things I think most of us get wrong is our footwear choices.
0:09:04 Yes.
0:09:09 What do you think of these shoes? These are women’s heels, but listen, anyone can wear them. It’s 2025.
0:09:11 What do you think of these shoes?
0:09:19 Well, it doesn’t look like a foot. Your foot in that position is not the position it is supposed to be in.
0:09:26 Now, with that being said, there is a time and a place. You know, I don’t think I’m going to win
0:09:31 the battle of, you know, you need to wear, you know, functional footwear 24 hours a day, seven days
0:09:40 a week. Time in those shoes should be limited. Just like with, you know, other things, it’s
0:09:42 moderation.
0:09:48 Do you see a lot of women getting injuries because they spend too long wearing heels?
0:09:58 I don’t know if acute injury, but a weakening of tissue, yes. Because, you know, I live in Colorado
0:10:04 now, so I don’t have that. There’s not too many women in Colorado that are wearing heels. However,
0:10:07 when I go to New York City, it’s a different conversation, different environment.
0:10:14 So, you know, I have to say, I have to use the, that is not the position that you want
0:10:19 to keep your foot in. It’s changing the structure of your tissues, changing the pressures in the
0:10:25 foot. Not to mention, that, those aren’t, I don’t care what anybody says, that’s not comfortable
0:10:28 to walk around in. People will be like, oh, I’m really comfortable in heels. I’m like, are
0:10:29 you really though?
0:10:32 The lengths we go to to look good though, right?
0:10:32 That’s right.
0:10:35 Okay, so let’s talk about some good shoes then.
0:10:35 Okay.
0:10:37 I’ve got two pairs of shoes here.
0:10:38 Okay.
0:10:46 One of them is Vivo Barefoot, who are actually a sponsor of mine. Ever since I started talking
0:10:49 about feet. And then, I don’t know this brand. What is this brand?
0:10:56 That is ultra running. So, let’s talk about the things you want to look for in a functional
0:11:04 shoe. My non-negotiable is the wide toe box. The toes have to be able to splay. When you
0:11:10 think of all the diagnoses that we talked about, bunions, neuromas, hammer toes, when the forefoot
0:11:16 can splay, the foot’s going to function better. So, that’s number one. Number two is having
0:11:25 the heel and the toe in the same plane. And number three is having a shoe that is thin and flexible.
0:11:35 When you wear this type of footwear, I call this a workhorse shoe because there is more
0:11:41 loads going through all of your tissues, through your bones, through your ligaments, through
0:11:47 your tendons, through your muscles. So, your foot gets stronger when you wear this type
0:11:56 of footwear. There’s research on that. Now, you have to earn your right. This is the plantar
0:12:03 fasciopathy conversation. You can’t go from wearing an aggressive, high-cushioned shoe.
0:12:04 Like this one here?
0:12:11 Yes. With an insert, for example, and say, oh, this stuff makes sense. I’m going to go take
0:12:15 that off and I’m going to go wear this 24 hours a day. You won’t like me.
0:12:15 Why?
0:12:21 Because you’ll say, hey, my heel’s hurting. Because you haven’t done the work. It’s, hey,
0:12:26 let’s do these foot exercises. Let’s wear this for 10 minutes a day. And then people are like,
0:12:32 wow, that does feel better. And then it’s a transition into wearing this more often.
0:12:40 Now, when you have patients that have had a very weak foot or clients that have had a very weak
0:12:48 foot with different diagnoses, this is a hard, you know, shoe to walk around in for extended periods
0:12:55 of time. So, that’s when we’ll talk about footwear that still puts the foot in a wide position,
0:13:04 wide toe box. I love this shoe. And I also like the mesh upper because you can, the toes can expand in
0:13:12 here. I still have zero drop, right? Where the heel and the toes are in the same plane. But you’ll notice
0:13:18 the difference between the two shoes is the amount of stack height or the amount of cushion. There’s
0:13:18 more stuff.
0:13:27 Yeah. So, on this shoe, it does look like the, you call it a plane, looks level.
0:13:34 Okay. And it’s got a good toe box. You can see from this side that the toe box is wide so you can
0:13:35 display. But it is elevated.
0:13:38 It’s elevated off the ground.
0:13:39 Yeah.
0:13:40 But the heel and toe are in the same plane.
0:13:45 Okay. Fine. But it can, it’s, it’s still elevated though. They’re still like quite a thick.
0:13:45 Yes.
0:13:47 That’s not too much of a problem because
0:13:49 it’s still flat.
0:13:50 It depends on what your goals are.
0:13:51 If I’m running.
0:13:57 That is, that is, I think, a great shoe to run on, to run with, right? If you’re running on
0:14:01 concrete, if you’re running on asphalt, you want a little something underneath the foot.
0:14:09 What about the Nike Alpha Flies, which is my-
0:14:10 You’re going to make me start sweating.
0:14:11 Really?
0:14:11 Oh.
0:14:15 This is my current running shoe and I bought it because it looks great.
0:14:18 Yes. I mean, you know, it’s-
0:14:23 I have torn the, the ligaments in my, in my ankle, but, but I look good.
0:14:28 Here’s the super shoe, right? So here’s this shoe, right? And here’s your super shoe over here.
0:14:29 Yeah.
0:14:35 Okay. When you look at that shoe, there’s certain characteristics to that shoe that you definitely
0:14:41 do not see in this shoe. One of them being the toe spring. So see how it kind of lips on the front
0:14:41 of the shoe.
0:14:42 Yeah.
0:14:42 Okay.
0:14:43 This part here, yeah.
0:14:47 Yes. So if I had that shoe on this table and I went like this to the front of the shoe,
0:14:55 it would literally rocker for me. So it facilitates the rocker of the foot. Sounds great. You put
0:14:59 that on, you’re like, man, this is great. I can fly. If you don’t use it, you’re going
0:15:04 to lose it. So there is research that shows when you put your foot in a position with toe
0:15:13 spring, you will weaken the intrinsic muscles of the foot. So I’m not saying don’t have race
0:15:19 day and wear that shoe, right? You get the research will tell you two to 4% running economy. People run
0:15:26 faster because the shoe has the technology to facilitate gait. But if you train in that all
0:15:34 the time and you never let your foot get stronger, it’s just a matter of time. You’re going to say,
0:15:40 my hamstring, my foot, my this, my that. And it’s like, we, that’s why the conversation has
0:15:46 to happen is this is the shoe that you’re going to get stronger in. Spend time in your training shoe.
0:15:52 And then that’s your speed day. That’s your race day. So it’s having the shoe spectrum,
0:15:54 knowing when to dance along the spectrum.
0:15:57 I feel like I can bounce in these.
0:16:01 I mean, you probably can.
0:16:03 I literally, when I put it on, I was like, wow, I can bounce.
0:16:03 That’s right.
0:16:06 I think it has like a piece of metal going through the middle of it.
0:16:07 Yeah, there’s carbon in there.
0:16:14 You know what another fun fact is, though? Certain plyometrics. So plyometric is training
0:16:21 the spring of the body. So think like jumping. There’s research that will show you that plyometrics
0:16:28 also increase capacity in running by two to four percent. So my conversation I have with my patients
0:16:33 is, listen, what if we stacked therapies, right? What if you did plyometric work?
0:16:34 Which is?
0:16:35 Jumping.
0:16:35 Yeah.
0:16:42 You know, once or twice a week. And we worked on your strength. And I had you in these shoes the
0:16:49 majority of the time. And then on race day, you want to throw that shoe on? It’s like you’re
0:16:54 running. You’re like a running fairy. You’re like running and things look beautiful. And everything is,
0:17:00 you know, because you have a strong body on top of the shoe. But if you put a weak body and a weak
0:17:05 foot in that shoe, you got to earn your right.
0:17:11 Should we be standing more often? Because most of us work and live in offices now. And we sit at desks.
0:17:17 And I, you know, I do this podcast, sat down. Do you think much about standing desks or how often
0:17:20 we should spend bipedal? Or I think that’s what you referred to it as.
0:17:23 I think that it’s more about movement.
0:17:23 Okay.
0:17:28 I don’t know if standing in one place is any better than sitting in one place. Other than when you’re
0:17:35 standing, you can actually like, you know, move around and, you know, make it more active standing.
0:17:41 But it is a matter of taking movement breaks. Like that’s, I call them, you know, movement snacks.
0:17:48 All of us spend a lot of time either sitting all day long or, you know, standing at our desks.
0:17:56 If we were to take micro walks, a five minute walk, a couple times a day, the system stays moving,
0:18:02 you’re staying active, and you’re slowly, you know, inching up that step count that we know is so
0:18:06 important for not only physical health, but emotional and mental health. That’s what I like
0:18:07 about it.
0:18:14 I think you mentioned there was an association with movement, walking, and dementia, Alzheimer’s risk.
0:18:16 What does the science say there?
0:18:26 You know, when you look at step counts, if that was going to be our baseline, 9,800 steps per day
0:18:33 can reduce the risks of dementia. But what I think is the cool part with that is 3,800
0:18:38 steps, you get 50% of the maximal benefit.
0:18:51 So, if you were to, let’s just call it 4,000, shoot for 4,000 steps, you’re going to get a benefit.
0:18:55 A 50% benefit.
0:19:04 And some of my favorite research on looking at that population with walking is relationship walking.
0:19:13 There’s really cool studies looking at walking in groups for the elderly population and how that has
0:19:20 a social connection, and it improves their emotional health, and it combats loneliness and feelings of
0:19:24 isolation. And that is the beauty of a walk.
0:19:28 Run clubs are getting incredibly popular at the moment, aren’t they, all around the world?
0:19:30 Are you seeing more and more people come to you as a result of that?
0:19:36 Yes. I think also, you know, it was interesting. I was working at the running event in Austin,
0:19:43 Texas, and I was teaching there. And so a lot of the shoe stores were there. And one of the bigger
0:19:51 shoe stores had said that the majority of their clients now are actually walkers and not runners.
0:19:55 And I thought that was pretty interesting. And I’m thinking to myself,
0:20:01 I wonder why that is. Like, are more people reverting to walking because they’re getting
0:20:08 injured when they’re running? Are they, you know, I’m making all these conclusions in my head. I’m like,
0:20:13 well, is it because we’re going in the wrong direction with footwear? Because we’re creating
0:20:18 the shoe that is basically doing the work for us and it feels so good and, you know, people aren’t
0:20:24 putting the work in anymore. I don’t know. But I’m certainly going to do my best to change that.
0:20:31 What you just listened to was a most replayed moment from a previous episode. If you want to
0:20:35 listen to that full episode, I’ve linked it down below. Check the description. Thank you.
0:20:44 I’ve just got back from a few weeks away on my speaking tour in Asia with my team. And it was
0:20:47 absolutely incredible. Thank you to everybody that came. We traveled to new cities. We did live shows
0:20:52 in places I’d never been to before. And during our downtime, talking about what’s coming for each of us.
0:20:56 And now that we’re back, my team has started planning their time off over the holiday period.
0:21:01 Some are heading home, some are going traveling, and one or two of them have decided to host their
0:21:07 places through our sponsor, Airbnb, while they’re away. I hadn’t really considered this until Will
0:21:12 in my team mentioned that his entire flat, all of his roommates were doing this too. And it got me
0:21:16 thinking about how smart this is for many of you that are looking for some extra money. Because so
0:21:20 many of you spend this time of the year traveling or visiting family away from your homes, and your homes
0:21:26 just sit there empty. So why not let your house work for you while you’re off somewhere else? Your home
0:21:36 might be worth more than you think. Find out how much at airbnb.ca slash host. That’s airbnb.ca slash host.
Tôi vừa mới trở về sau vài tuần đi thuyết trình ở châu Á cùng đội của mình và thực sự tuyệt vời. Cảm ơn tất cả mọi người đã đến. Chúng tôi đã đi đến những thành phố mới, làm các buổi biểu diễn trực tiếp ở những nơi tôi chưa từng đến trước đây trong thời gian rảnh, nói về những gì sắp tới cho mỗi người trong chúng ta, và bây giờ khi đã về, đội của tôi bắt đầu lên kế hoạch nghỉ lễ. Một số người về nhà, một số đi du lịch và một hai người đã quyết định cho thuê chỗ ở của họ thông qua nhà tài trợ của chúng tôi — Airbnb — trong thời gian họ vắng. Tôi chưa thực sự nghĩ tới chuyện này cho đến khi Will trong đội tôi nói rằng toàn bộ căn hộ của anh ấy, tất cả bạn cùng phòng của anh ấy cũng làm vậy, và điều đó làm tôi nghĩ rằng việc này thật thông minh đối với nhiều người trong các bạn muốn kiếm thêm tiền, vì rất nhiều bạn dành thời gian này trong năm để đi du lịch hoặc về thăm gia đình, nhà cửa để trống. Vậy tại sao không để nhà bạn làm việc cho bạn khi bạn đang ở chỗ khác? Nhà bạn có thể trị giá hơn bạn nghĩ. Tìm hiểu trị giá tại airbnb.ca/host. Đó là airbnb.ca/host.
Đi bộ. Đúng vậy. Ngày nay chúng ta không đi bộ nhiều. Có vẻ như nó đã lỗi mốt với đầy dịch vụ như Uber và các cách khác để di chuyển, cùng với lối sống ít vận động khi sống và làm việc trong văn phòng. Chúng ta nên biết gì về đi bộ và tầm quan trọng của nó? Thành thật mà nói, tôi cũng không đi bộ nhiều. Tôi luôn nói đó là hoạt động bị đánh giá thấp, bị sử dụng chưa đủ, dễ tiếp cận nhất mà hầu hết chúng ta không làm. Nếu bạn nghĩ đến, nhìn vào các nghiên cứu về số bước trung bình mà hầu hết mọi người trên toàn cầu đi được, khoảng 4,500 đến 4,900 bước. Điều đó có nghĩa là có rất nhiều người trong chúng ta đi ít hơn con số đó.
Khi tôi làm việc với bệnh nhân, chúng tôi luôn nhìn vào con số cơ bản. Mức nền tảng của bạn là bao nhiêu? Ví dụ, nếu có người đi bộ 2,500 bước/ngày — một số người sẽ nghĩ, wow, không nhiều — nhưng với nhiều người thì đó là rất nhiều. Nếu bạn đi thêm 500 bước trong một ngày, với mức nền tảng 2,500 bước, bạn có thể giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch khoảng 7%. Wow. Còn điều gây ấn tượng hơn: nếu bạn tăng thêm 1,000 bước, bạn có thể giảm nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân tới 15%. Chết vì bất kỳ nguyên nhân gì — 15%. Đó là con số lớn cho 1,000 bước.
Tôi có một câu chuyện cho bạn. Đây là một bệnh nhân của tôi, và lòng tôi ấm áp khi nhắc đến anh ấy. Khi tôi gặp anh, anh đã bị đau gót chân trong hai năm. 27 tuổi. Anh đã đi khám rất nhiều người. Và bác sĩ cuối cùng anh gặp đã bảo anh giới hạn số bước ở 2,500 bước/ngày. Tại sao? Để nghỉ ngơi, để nghỉ cho bàn chân. Đây là đau mạn tính rồi, không phải đau gót cấp tính. Chúng tôi đã bước vào hai năm vòng luẩn quẩn này, và anh ấy bị bảo ở tuổi 27 chỉ được đi 2,500 bước/ngày. Anh đến phòng khám của tôi, chúng tôi nói về tất cả chuyện đó. Anh cũng là một trong bốn anh em sinh tư — có lẽ là một trong những trường hợp sinh tư đầu tiên tôi từng điều trị. Đó là lý do tại sao đau lại phức tạp đến vậy. Bây giờ có một người 27 tuổi nhìn thấy anh em cùng tuổi tận hưởng cuộc sống và làm đủ thứ, trong khi anh chỉ được phép đi 2,500 bước/ngày. Anh sống ở tầng hầm nhà cha và sợ vượt quá 2,500 bước. Anh nói với tôi rằng anh thường khóc, bị trầm cảm. Thử hỏi bạn có vậy không nếu…
Vậy nên không có bài tập kỳ diệu nào tôi có thể đưa ra sau hai năm. Không có miếng chỉnh hình hay đôi giày kỳ diệu nào nữa — anh ấy đã thử hết rồi. Nếu tôi cũng làm vậy thì thật đáng trách. Vì thế chúng tôi đã nói chuyện. Tôi biết tôi cần cho anh ra ngoài và cho anh đi bộ. Đó là mục tiêu của tôi. Bỏ qua chuyện đau gót. Chúng tôi thậm chí không tập trung nói về đau gót. Tôi biết tôi cần cho anh ra ngoài và bắt đầu chịu tải lên bàn chân. Sau hai năm, bàn chân này, khi đi bộ chịu tải khoảng bốn đến sáu lần trọng lượng cơ thể. Nó có thể chịu được bốn đến sáu lần trọng lượng cơ thể khi bạn đi bộ. Nhưng nếu bạn không tải đúng cách, cơ sẽ bị teo. Tôi bảo anh rằng chúng tôi sẽ từ từ bắt đầu giới thiệu số bước. Nếu bạn suy nghĩ về điều này, nói rằng thêm 1,000 bước/ngày, với một số người nghe có thể không nhiều, nhưng với người đang đi 2,500 bước, đó gần như là 50% số bước họ đang làm. Vì vậy chúng tôi giới thiệu khái niệm “micro walk” — đi bộ ngắn năm phút. Năm phút đi bộ khoảng 500 bước. Mười phút đi bộ khoảng 1,000 bước. Như vậy dễ tiếp thu hơn, đúng không? Tôi nói với anh rằng: nghe này, tất cả những gì tôi cần là năm phút. Vậy là chúng tôi bắt đầu với các lần đi bộ năm phút. Trong vài tuần đầu có ngày tốt, có ngày xấu, và bây giờ vẫn vậy. Nhưng chúng tôi bắt đầu xây dựng lại sự tự tin và chuyển động cho anh. Chúng tôi giúp anh quen với việc dùng chân trở lại. Đó là một trong những trường hợp mà tôi thực sự thích làm việc với anh và chứng kiến những gì xảy ra.
Bởi vì nếu bạn nhìn vào số bước, tôi biết con số mình muốn đạt tới. Ví dụ với trầm cảm, 5,000 bước/ngày có thể giảm nguy cơ có triệu chứng trầm cảm. Nếu bạn đạt 7,500 bước/ngày, có thể giảm tỉ lệ được chẩn đoán trầm cảm. Vậy đó là những con số tôi luôn nghĩ tới trong đầu, kiểu như: chúng ta chỉ cần tiếp tục hướng tới những con số này. Trong khi làm điều đó, chúng tôi tăng cường cho bàn chân anh, tôi cho anh mang các loại giày khác nhau. Và vào cuối mỗi tuần, chúng tôi còn nói về ba điều tốt đẹp. Kể cho tôi ba điều tốt đã xảy ra với bạn trong tuần này. Và ban đầu trong điều trị, đó là một cuộc đấu tranh, Stephen.
Đối với anh ấy, thật khó để nghĩ về những điều tốt đẹp xảy ra trong cuộc đời mình. Và tôi đã nói chuyện với anh ấy khoảng một tháng trước. Email của anh ấy chính là động lực của tôi. Anh nói trung bình anh đi bộ từ 5.000 đến 6.000 bước mỗi ngày. Anh vẫn có những ngày tốt và những ngày xấu, nhưng số ngày tốt nhiều hơn. Nhưng anh nói với tôi rằng: “Tôi không thể nhớ lần cuối cùng mình khóc là khi nào.” Anh đi nhà thờ. Anh dành thời gian cho bố mình. Và không phải là số bước; quan trọng là con người đứng sau số bước đó. Đó là lý do tôi nghĩ chuyện này mạnh mẽ đến vậy. Tôi đã thấy nó thay đổi cuộc đời mình. Tôi đã thấy nó ảnh hưởng thế nào tới bệnh nhân của mình. Ý tôi là, nó có khả năng cải thiện không chỉ sức khỏe thể chất của bạn, mà cả cách bạn tương tác với thế giới.
Nó mang ý nghĩa hoàn toàn khác khi bạn hiểu những hậu quả thực sự về mặt con người mà nó có thể gây ra trong cuộc đời ai đó, dù là tích cực hay tiêu cực.
Thường thì chúng ta không để ý tới bàn chân và cổ chân cho đến khi gặp chấn thương hay vấn đề gì đó. Chắc chắn là như vậy với cuộc đời tôi. Phải đến khi tôi bị viêm cân gan chân tôi mới nghĩ: “Trời ơi, lẽ ra mình nên làm gì đó sớm hơn.” Và như tôi đã nói với bạn trước khi bắt đầu ghi âm, hiện tại tôi bị bong gân cổ chân cao — tôi đã dính căng một vài dây chằng ở phía trên cổ chân khi tập luyện cho trận đấu có tên SoccerAid. Vì vậy bây giờ tôi lại đang trải qua toàn bộ quá trình một lần nữa, tìm hiểu xem mình đã làm gì sai và lẽ ra nên làm gì để phòng ngừa, cố gắng tăng sức mạnh cho bàn chân. Một trong những điều mà tôi nghĩ hầu hết chúng ta làm sai là lựa chọn giày dép.
— Ừ.
— Bạn nghĩ sao về đôi giày này? Đây là giày cao gót dành cho phụ nữ, nhưng nghe này, ai cũng có thể đi. Bây giờ là năm 2025. Bạn nghĩ sao về đôi giày này?
— Ừm, nhìn nó chẳng giống bàn chân. Bàn chân bạn ở tư thế đó không phải là tư thế tự nhiên mà nó nên ở.
— Nhưng nói vậy không có nghĩa là lúc nào cũng vậy; có thời điểm và hoàn cảnh. Tôi không nghĩ mình sẽ thắng trong cuộc tranh luận rằng bạn phải mang giày “chức năng” 24/7. Thời gian mang những đôi giày đó nên được giới hạn. Cũng như những thứ khác, điều độ là quan trọng.
— Bạn có thấy nhiều phụ nữ bị chấn thương vì đi giày cao gót quá lâu không?
— Tôi không chắc là chấn thương cấp tính nhiều không, nhưng việc làm suy yếu mô thì có. Bạn biết đấy, giờ tôi sống ở Colorado nên ít gặp chuyện đó — ở đây không có nhiều phụ nữ đi cao gót. Tuy nhiên khi tôi đến New York thì khác hẳn, môi trường khác, câu chuyện khác. Vậy nên tôi phải nói là: đó không phải tư thế bạn muốn giữ bàn chân. Nó thay đổi cấu trúc mô, thay đổi áp lực trong bàn chân. Chưa kể, cho dù người ta nói gì thì tôi cũng thấy đi bộ trong những đôi đó đâu có thoải mái. Người ta sẽ nói “ôi, tôi đi cao gót rất thoải mái” — và tôi sẽ hỏi “thật sự vậy sao?” Chúng ta chịu hy sinh tới mức nào để trông đẹp, đúng không? Đúng vậy.
Được rồi, vậy hãy nói về vài đôi giày tốt.
Tôi có hai đôi giày ở đây. Một là Vivo Barefoot — họ thực sự là nhà tài trợ của tôi kể từ khi tôi bắt đầu nói về bàn chân. Cái kia tôi không rõ thương hiệu. Đây là thương hiệu nào? — Đó là dành cho chạy siêu địa hình (ultra running).
Vậy hãy nói về những điều bạn nên tìm ở một đôi giày “chức năng”. Điều không thể thương lượng với tôi là mũi giày rộng. Các ngón phải có thể xòe ra. Khi nghĩ về những chẩn đoán chúng ta đã nói — như bunions (vẹo ngón cái), neuromas (u thần kinh/Morton), ngón búa — khi phần trước của bàn chân có thể xòe ra, bàn chân sẽ hoạt động tốt hơn. Đó là điều đầu tiên. Thứ hai là gót và mũi phải nằm cùng trên một mặt phẳng. Thứ ba là đôi giày nên mỏng và linh hoạt.
Khi bạn mang loại giày này, tôi gọi đó là “giày làm việc” vì có nhiều tải trọng đi qua tất cả mô, xương, dây chằng, gân, cơ — nên bàn chân bạn sẽ mạnh hơn khi mang loại giày này. Có nghiên cứu chứng minh điều đó. Nhưng bạn phải làm việc để xứng đáng với điều đó. Đây là vấn đề về bệnh lý cân gan chân. Bạn không thể từ việc mang một đôi giày đệm dày, hỗ trợ mạnh (ví dụ có miếng lót) rồi nói “ồ, điều này có lý, tôi sẽ tháo miếng lót và chuyển sang mang giày mỏng này 24/7.” Bạn sẽ không thích tôi — vì bạn sẽ nói “ôi, gót chân tôi đau” — bởi vì bạn chưa chuẩn bị, chưa làm bài tập. Cách đúng là: “Này, hãy làm mấy bài tập cho bàn chân. Mang loại này 10 phút mỗi ngày.” Rồi mọi người sẽ thấy “ồ, đúng là cảm thấy đỡ hơn” và dần dần chuyển sang mang nó thường xuyên hơn.
Khi bạn có bệnh nhân hoặc khách hàng có bàn chân rất yếu với nhiều chẩn đoán khác nhau, đây là loại giày khó để đi trong thời gian dài. Đó là lúc ta nói về những đôi giày vẫn giữ bàn chân ở tư thế rộng, mũi giày rộng. Tôi thích đôi này. Tôi cũng thích phần thân bằng lưới vì các ngón có thể giãn ra ở đó. Nó vẫn là “zero drop”, đúng chứ — gót và mũi cùng trên một mặt phẳng. Nhưng bạn sẽ nhận thấy khác biệt giữa hai đôi là độ dày đế (stack height) hay lượng đệm — đôi này có nhiều lớp/dệm hơn.
— Ừ. Vậy trên đôi giày này, đúng là, bạn gọi đó là mặt phẳng — trông bằng phẳng.
— Được. Và nó có mũi giày tốt. Bạn có thể nhìn từ phía này thấy mũi giày rộng để các ngón xòe ra. Nhưng nó vẫn được nâng lên.
— Nó được nâng lên khỏi mặt đất.
— Ừ. Nhưng gót và mũi vẫn nằm trên cùng một mặt phẳng.
— Được rồi. Nhưng dù sao thì nó vẫn được nâng cao; đế vẫn khá dày.
— Điều đó không quá vấn đề vì nó vẫn phẳng.
— Tùy vào mục tiêu của bạn. Nếu tôi chạy…
— Tôi nghĩ đó là đôi giày tuyệt để chạy, đúng không? Nếu bạn chạy trên bê tông, nếu bạn chạy trên nhựa đường, bạn muốn có thêm thứ gì đó bên dưới lòng bàn chân.
Còn về đôi Nike Alpha Flies thì sao, mà đó là của tôi—
Bạn sắp làm tôi bắt đầu đổ mồ hôi.
Thật sao?
Ồ.
Đây là đôi giày chạy hiện tại của tôi và tôi đã mua nó vì nó nhìn rất đẹp.
Ừ. Ý tôi là, bạn biết đấy, nó—
Tôi đã rách dây chằng ở mắt cá chân, nhưng, nhưng tôi trông ổn.
Đây là siêu giày, đúng không? Vậy đây là đôi giày này, và đây là siêu giày của bạn.
Ừ.
Được rồi. Khi bạn nhìn vào đôi giày đó, có những đặc điểm ở đôi giày mà bạn chắc chắn
không thấy ở đôi này. Một trong số đó là độ vút mũi giày. Thấy phần mũi giày hơi nhô lên phía trước không.
Ừ.
Phần này đây, đúng.
Ừ. Vậy nếu tôi để đôi giày đó trên bàn và đẩy lên phía trước của giày,
nó thực sự sẽ lật cho tôi. Vậy nên nó làm thuận lợi cho việc lăn của bàn chân. Nghe hay nhỉ. Bạn mang
nó vào, bạn kiểu như, ôi, hay quá, tôi có thể bay. Nếu bạn không dùng nó, bạn sẽ mất đi thứ đó. Có nghiên cứu cho thấy khi bạn đặt chân ở vị trí có độ vút mũi,
bạn sẽ làm yếu các cơ nội tại của bàn chân. Tôi không nói là đừng mang giày đó vào ngày thi đấu, nhé? Nghiên cứu sẽ nói nó cải thiện hiệu suất chạy khoảng 2–4%. Người ta chạy nhanh hơn vì giày có công nghệ hỗ trợ dáng chạy. Nhưng nếu bạn tập luyện mãi trong đôi đó
và không bao giờ để bàn chân mình được mạnh lên, chỉ là vấn đề thời gian thôi. Bạn sẽ nói,
cơ háng, bàn chân, cái này cái kia bị đau. Đó là lý do vì sao cuộc trò chuyện phải diễn ra: đây là đôi giày bạn sẽ dùng để trở nên mạnh hơn. Dành thời gian trong đôi giày tập luyện của bạn.
Và đó là ngày tập tốc độ, đó là ngày thi đấu của bạn. Vì vậy bạn cần có một dải giày,
biết khi nào nên “nhảy” theo từng mức trong dải đó.
Tôi có cảm giác mình có thể bật nảy trong những đôi này.
Ý tôi là, có thể là vậy.
Thực sự khi tôi xỏ vào, tôi đã nghĩ, wow, tôi có thể bật.
Đúng vậy.
Tôi nghĩ trong đó có một miếng kim loại chạy xuyên giữa.
Ừ, có carbon ở đó.
Bạn biết một sự thật thú vị nữa không? Một số bài plyometrics. Plyometrics là luyện khả năng nảy bật của cơ thể. Nghĩ đến những động tác như nhảy. Có nghiên cứu cho thấy plyometrics
cũng làm tăng năng lực chạy khoảng 2–4%. Vì vậy cuộc nói chuyện tôi có với bệnh nhân là, nghe này, nếu chúng ta kết hợp các phương pháp lại thì sao, đúng không? Nếu bạn làm plyometric,
là gì nhỉ?
Nhảy.
Ừ.
Một hoặc hai lần một tuần. Rồi chúng ta làm về sức mạnh. Và tôi cho bạn mang những đôi giày này phần lớn thời gian. Rồi đến ngày thi đấu, bạn muốn xỏ đôi đó vào? Bạn sẽ chạy như thể
một nàng tiên chạy bộ. Mọi thứ trông thật đẹp. Và tất cả đều ổn,
bởi vì bạn có một cơ thể mạnh đằng sau đôi giày. Nhưng nếu bạn đặt một cơ thể yếu và một bàn chân yếu vào đôi giày đó, bạn phải xứng đáng để được mang nó.
Chúng ta có nên đứng nhiều hơn không? Vì hầu hết chúng ta giờ làm việc và sống ở văn phòng. Và chúng ta ngồi tại bàn. Và này, tôi quay podcast này ngồi. Bạn có nghĩ nhiều về bàn làm việc đứng hay tần suất
chúng ta nên đứng bằng hai chân không? Tôi nghĩ đó là cách bạn gọi nó.
Tôi nghĩ điều quan trọng hơn là chuyển động.
Được rồi.
Tôi không chắc đứng một chỗ có tốt hơn ngồi một chỗ không. Ngoài việc khi bạn
đứng thì bạn có thể đi lại và làm cho việc đứng năng động hơn. Nhưng điều quan trọng là phải
có những khoảng nghỉ để vận động. Tôi gọi chúng là “những đoạn vận động ngắn”. Tất cả chúng ta dành rất nhiều thời gian ngồi cả ngày hoặc đứng tại bàn. Nếu ta đi bộ ngắn, đi bộ năm phút, vài lần trong ngày, hệ thống sẽ giữ được chuyển động,
bạn vẫn năng động, và dần dần bạn sẽ tăng số bước đi mà chúng ta biết là rất
quan trọng không chỉ cho sức khỏe thể chất, mà còn cho sức khỏe cảm xúc và tinh thần. Đó là điều tôi thích.
Tôi nghĩ bạn có nhắc đến mối liên hệ giữa vận động, đi bộ và nguy cơ sa sút trí tuệ, Alzheimer. Khoa học nói gì về điều đó?
Khi nhìn vào số bước, nếu đó là tiêu chuẩn, 9.800 bước mỗi ngày
có thể giảm nguy cơ sa sút trí tuệ. Nhưng điều tôi thấy thú vị là 3.800
bước bạn đã đạt được 50% lợi ích tối đa.
Vậy nên, nếu bạn đặt mục tiêu 4.000 bước, bạn sẽ nhận được lợi ích.
Khoảng 50% lợi ích.
Và một trong những nghiên cứu tôi thích về nhóm dân số này với việc đi bộ là đi bộ có tính kết nối xã hội.
Có những nghiên cứu rất hay xem việc đi bộ theo nhóm cho người cao tuổi và cách đó tạo ra kết nối xã hội, cải thiện sức khỏe cảm xúc, và chống lại cô đơn cùng cảm giác bị cô lập. Đó là vẻ đẹp của một buổi đi bộ.
Các câu lạc bộ chạy hiện nay trở nên cực kỳ phổ biến ở khắp nơi trên thế giới, phải không? Bạn có thấy ngày càng nhiều người đến tìm bạn vì điều đó không?
Có. Tôi nghĩ cũng thú vị lắm. Tôi đang làm việc tại một sự kiện chạy ở Austin, Texas,
và tôi đang dạy ở đó. Nhiều cửa hàng giày có mặt ở đó. Và một trong những cửa hàng lớn nói rằng đa số khách hàng của họ bây giờ thực ra là người đi bộ chứ không phải người chạy.
Tôi thấy khá thú vị. Tôi tự hỏi vì sao lại như vậy. Có phải nhiều người chuyển sang đi bộ vì họ bị chấn thương khi chạy không? Hay,
tôi đang suy diễn trong đầu. Tôi tự hỏi có phải vì chúng ta đang đi sai hướng với thiết kế giày không? Bởi vì chúng ta tạo ra đôi giày về cơ bản làm thay công việc cho chúng ta, cảm giác rất đã và,
mọi người không còn bỏ công sức nữa. Tôi không biết. Nhưng chắc chắn tôi sẽ cố gắng thay đổi điều đó.
Những gì bạn vừa nghe là một khoảnh khắc được nghe lại nhiều nhất từ một tập trước. Nếu bạn muốn nghe toàn bộ tập đó, tôi đã đính kèm link ở dưới. Kiểm tra phần mô tả. Cảm ơn.
Tôi vừa mới trở về sau vài tuần đi lưu diễn nói chuyện ở châu Á cùng đội của mình. Và thật sự là tuyệt vời.
Cảm ơn mọi người đã đến. Chúng tôi đã đi đến những thành phố mới. Chúng tôi đã có những buổi diễn trực tiếp ở những nơi mà trước đây tôi chưa từng đến. Trong thời gian nghỉ giữa các show, chúng tôi trò chuyện về những điều sắp tới đối với mỗi người. Và giờ khi chúng tôi đã trở về, đội của tôi bắt đầu lên kế hoạch nghỉ trong dịp lễ. Có người về quê, có người đi du lịch, và một hai người quyết định cho thuê chỗ ở của họ trên nền tảng của nhà tài trợ chúng tôi, Airbnb, trong lúc họ vắng nhà. Tôi không nghĩ tới chuyện này cho đến khi Will trong đội tôi nói rằng cả căn hộ của anh ấy, tất cả bạn cùng phòng đều làm vậy. Điều đó khiến tôi nhận ra đây là một ý tưởng thông minh cho nhiều người trong các bạn đang muốn kiếm thêm tiền. Bởi vì nhiều người trong các bạn vào thời điểm này trong năm thường đi du lịch hoặc về thăm gia đình, nhà cửa để trống. Vậy tại sao không để ngôi nhà của bạn kiếm tiền cho bạn khi bạn đang ở nơi khác? Ngôi nhà của bạn có thể đáng giá hơn bạn nghĩ. Tìm hiểu xem nó đáng giá bao nhiêu tại airbnb.ca/host. Đó là airbnb.ca/host.
Đi bộ. Đúng vậy. Ngày nay chúng ta không đi bộ nhiều. Có vẻ như nó đã lỗi mốt với đầy dịch vụ như Uber và các cách khác để di chuyển, cùng với lối sống ít vận động khi sống và làm việc trong văn phòng. Chúng ta nên biết gì về đi bộ và tầm quan trọng của nó? Thành thật mà nói, tôi cũng không đi bộ nhiều. Tôi luôn nói đó là hoạt động bị đánh giá thấp, bị sử dụng chưa đủ, dễ tiếp cận nhất mà hầu hết chúng ta không làm. Nếu bạn nghĩ đến, nhìn vào các nghiên cứu về số bước trung bình mà hầu hết mọi người trên toàn cầu đi được, khoảng 4,500 đến 4,900 bước. Điều đó có nghĩa là có rất nhiều người trong chúng ta đi ít hơn con số đó.
Khi tôi làm việc với bệnh nhân, chúng tôi luôn nhìn vào con số cơ bản. Mức nền tảng của bạn là bao nhiêu? Ví dụ, nếu có người đi bộ 2,500 bước/ngày — một số người sẽ nghĩ, wow, không nhiều — nhưng với nhiều người thì đó là rất nhiều. Nếu bạn đi thêm 500 bước trong một ngày, với mức nền tảng 2,500 bước, bạn có thể giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch khoảng 7%. Wow. Còn điều gây ấn tượng hơn: nếu bạn tăng thêm 1,000 bước, bạn có thể giảm nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân tới 15%. Chết vì bất kỳ nguyên nhân gì — 15%. Đó là con số lớn cho 1,000 bước.
Tôi có một câu chuyện cho bạn. Đây là một bệnh nhân của tôi, và lòng tôi ấm áp khi nhắc đến anh ấy. Khi tôi gặp anh, anh đã bị đau gót chân trong hai năm. 27 tuổi. Anh đã đi khám rất nhiều người. Và bác sĩ cuối cùng anh gặp đã bảo anh giới hạn số bước ở 2,500 bước/ngày. Tại sao? Để nghỉ ngơi, để nghỉ cho bàn chân. Đây là đau mạn tính rồi, không phải đau gót cấp tính. Chúng tôi đã bước vào hai năm vòng luẩn quẩn này, và anh ấy bị bảo ở tuổi 27 chỉ được đi 2,500 bước/ngày. Anh đến phòng khám của tôi, chúng tôi nói về tất cả chuyện đó. Anh cũng là một trong bốn anh em sinh tư — có lẽ là một trong những trường hợp sinh tư đầu tiên tôi từng điều trị. Đó là lý do tại sao đau lại phức tạp đến vậy. Bây giờ có một người 27 tuổi nhìn thấy anh em cùng tuổi tận hưởng cuộc sống và làm đủ thứ, trong khi anh chỉ được phép đi 2,500 bước/ngày. Anh sống ở tầng hầm nhà cha và sợ vượt quá 2,500 bước. Anh nói với tôi rằng anh thường khóc, bị trầm cảm. Thử hỏi bạn có vậy không nếu…
Vậy nên không có bài tập kỳ diệu nào tôi có thể đưa ra sau hai năm. Không có miếng chỉnh hình hay đôi giày kỳ diệu nào nữa — anh ấy đã thử hết rồi. Nếu tôi cũng làm vậy thì thật đáng trách. Vì thế chúng tôi đã nói chuyện. Tôi biết tôi cần cho anh ra ngoài và cho anh đi bộ. Đó là mục tiêu của tôi. Bỏ qua chuyện đau gót. Chúng tôi thậm chí không tập trung nói về đau gót. Tôi biết tôi cần cho anh ra ngoài và bắt đầu chịu tải lên bàn chân. Sau hai năm, bàn chân này, khi đi bộ chịu tải khoảng bốn đến sáu lần trọng lượng cơ thể. Nó có thể chịu được bốn đến sáu lần trọng lượng cơ thể khi bạn đi bộ. Nhưng nếu bạn không tải đúng cách, cơ sẽ bị teo. Tôi bảo anh rằng chúng tôi sẽ từ từ bắt đầu giới thiệu số bước. Nếu bạn suy nghĩ về điều này, nói rằng thêm 1,000 bước/ngày, với một số người nghe có thể không nhiều, nhưng với người đang đi 2,500 bước, đó gần như là 50% số bước họ đang làm. Vì vậy chúng tôi giới thiệu khái niệm “micro walk” — đi bộ ngắn năm phút. Năm phút đi bộ khoảng 500 bước. Mười phút đi bộ khoảng 1,000 bước. Như vậy dễ tiếp thu hơn, đúng không? Tôi nói với anh rằng: nghe này, tất cả những gì tôi cần là năm phút. Vậy là chúng tôi bắt đầu với các lần đi bộ năm phút. Trong vài tuần đầu có ngày tốt, có ngày xấu, và bây giờ vẫn vậy. Nhưng chúng tôi bắt đầu xây dựng lại sự tự tin và chuyển động cho anh. Chúng tôi giúp anh quen với việc dùng chân trở lại. Đó là một trong những trường hợp mà tôi thực sự thích làm việc với anh và chứng kiến những gì xảy ra.
Bởi vì nếu bạn nhìn vào số bước, tôi biết con số mình muốn đạt tới. Ví dụ với trầm cảm, 5,000 bước/ngày có thể giảm nguy cơ có triệu chứng trầm cảm. Nếu bạn đạt 7,500 bước/ngày, có thể giảm tỉ lệ được chẩn đoán trầm cảm. Vậy đó là những con số tôi luôn nghĩ tới trong đầu, kiểu như: chúng ta chỉ cần tiếp tục hướng tới những con số này. Trong khi làm điều đó, chúng tôi tăng cường cho bàn chân anh, tôi cho anh mang các loại giày khác nhau. Và vào cuối mỗi tuần, chúng tôi còn nói về ba điều tốt đẹp. Kể cho tôi ba điều tốt đã xảy ra với bạn trong tuần này. Và ban đầu trong điều trị, đó là một cuộc đấu tranh, Stephen.
Đối với anh ấy, thật khó để nghĩ về những điều tốt đẹp xảy ra trong cuộc đời mình. Và tôi đã nói chuyện với anh ấy khoảng một tháng trước. Email của anh ấy chính là động lực của tôi. Anh nói trung bình anh đi bộ từ 5.000 đến 6.000 bước mỗi ngày. Anh vẫn có những ngày tốt và những ngày xấu, nhưng số ngày tốt nhiều hơn. Nhưng anh nói với tôi rằng: “Tôi không thể nhớ lần cuối cùng mình khóc là khi nào.” Anh đi nhà thờ. Anh dành thời gian cho bố mình. Và không phải là số bước; quan trọng là con người đứng sau số bước đó. Đó là lý do tôi nghĩ chuyện này mạnh mẽ đến vậy. Tôi đã thấy nó thay đổi cuộc đời mình. Tôi đã thấy nó ảnh hưởng thế nào tới bệnh nhân của mình. Ý tôi là, nó có khả năng cải thiện không chỉ sức khỏe thể chất của bạn, mà cả cách bạn tương tác với thế giới.
Nó mang ý nghĩa hoàn toàn khác khi bạn hiểu những hậu quả thực sự về mặt con người mà nó có thể gây ra trong cuộc đời ai đó, dù là tích cực hay tiêu cực.
Thường thì chúng ta không để ý tới bàn chân và cổ chân cho đến khi gặp chấn thương hay vấn đề gì đó. Chắc chắn là như vậy với cuộc đời tôi. Phải đến khi tôi bị viêm cân gan chân tôi mới nghĩ: “Trời ơi, lẽ ra mình nên làm gì đó sớm hơn.” Và như tôi đã nói với bạn trước khi bắt đầu ghi âm, hiện tại tôi bị bong gân cổ chân cao — tôi đã dính căng một vài dây chằng ở phía trên cổ chân khi tập luyện cho trận đấu có tên SoccerAid. Vì vậy bây giờ tôi lại đang trải qua toàn bộ quá trình một lần nữa, tìm hiểu xem mình đã làm gì sai và lẽ ra nên làm gì để phòng ngừa, cố gắng tăng sức mạnh cho bàn chân. Một trong những điều mà tôi nghĩ hầu hết chúng ta làm sai là lựa chọn giày dép.
— Ừ.
— Bạn nghĩ sao về đôi giày này? Đây là giày cao gót dành cho phụ nữ, nhưng nghe này, ai cũng có thể đi. Bây giờ là năm 2025. Bạn nghĩ sao về đôi giày này?
— Ừm, nhìn nó chẳng giống bàn chân. Bàn chân bạn ở tư thế đó không phải là tư thế tự nhiên mà nó nên ở.
— Nhưng nói vậy không có nghĩa là lúc nào cũng vậy; có thời điểm và hoàn cảnh. Tôi không nghĩ mình sẽ thắng trong cuộc tranh luận rằng bạn phải mang giày “chức năng” 24/7. Thời gian mang những đôi giày đó nên được giới hạn. Cũng như những thứ khác, điều độ là quan trọng.
— Bạn có thấy nhiều phụ nữ bị chấn thương vì đi giày cao gót quá lâu không?
— Tôi không chắc là chấn thương cấp tính nhiều không, nhưng việc làm suy yếu mô thì có. Bạn biết đấy, giờ tôi sống ở Colorado nên ít gặp chuyện đó — ở đây không có nhiều phụ nữ đi cao gót. Tuy nhiên khi tôi đến New York thì khác hẳn, môi trường khác, câu chuyện khác. Vậy nên tôi phải nói là: đó không phải tư thế bạn muốn giữ bàn chân. Nó thay đổi cấu trúc mô, thay đổi áp lực trong bàn chân. Chưa kể, cho dù người ta nói gì thì tôi cũng thấy đi bộ trong những đôi đó đâu có thoải mái. Người ta sẽ nói “ôi, tôi đi cao gót rất thoải mái” — và tôi sẽ hỏi “thật sự vậy sao?” Chúng ta chịu hy sinh tới mức nào để trông đẹp, đúng không? Đúng vậy.
Được rồi, vậy hãy nói về vài đôi giày tốt.
Tôi có hai đôi giày ở đây. Một là Vivo Barefoot — họ thực sự là nhà tài trợ của tôi kể từ khi tôi bắt đầu nói về bàn chân. Cái kia tôi không rõ thương hiệu. Đây là thương hiệu nào? — Đó là dành cho chạy siêu địa hình (ultra running).
Vậy hãy nói về những điều bạn nên tìm ở một đôi giày “chức năng”. Điều không thể thương lượng với tôi là mũi giày rộng. Các ngón phải có thể xòe ra. Khi nghĩ về những chẩn đoán chúng ta đã nói — như bunions (vẹo ngón cái), neuromas (u thần kinh/Morton), ngón búa — khi phần trước của bàn chân có thể xòe ra, bàn chân sẽ hoạt động tốt hơn. Đó là điều đầu tiên. Thứ hai là gót và mũi phải nằm cùng trên một mặt phẳng. Thứ ba là đôi giày nên mỏng và linh hoạt.
Khi bạn mang loại giày này, tôi gọi đó là “giày làm việc” vì có nhiều tải trọng đi qua tất cả mô, xương, dây chằng, gân, cơ — nên bàn chân bạn sẽ mạnh hơn khi mang loại giày này. Có nghiên cứu chứng minh điều đó. Nhưng bạn phải làm việc để xứng đáng với điều đó. Đây là vấn đề về bệnh lý cân gan chân. Bạn không thể từ việc mang một đôi giày đệm dày, hỗ trợ mạnh (ví dụ có miếng lót) rồi nói “ồ, điều này có lý, tôi sẽ tháo miếng lót và chuyển sang mang giày mỏng này 24/7.” Bạn sẽ không thích tôi — vì bạn sẽ nói “ôi, gót chân tôi đau” — bởi vì bạn chưa chuẩn bị, chưa làm bài tập. Cách đúng là: “Này, hãy làm mấy bài tập cho bàn chân. Mang loại này 10 phút mỗi ngày.” Rồi mọi người sẽ thấy “ồ, đúng là cảm thấy đỡ hơn” và dần dần chuyển sang mang nó thường xuyên hơn.
Khi bạn có bệnh nhân hoặc khách hàng có bàn chân rất yếu với nhiều chẩn đoán khác nhau, đây là loại giày khó để đi trong thời gian dài. Đó là lúc ta nói về những đôi giày vẫn giữ bàn chân ở tư thế rộng, mũi giày rộng. Tôi thích đôi này. Tôi cũng thích phần thân bằng lưới vì các ngón có thể giãn ra ở đó. Nó vẫn là “zero drop”, đúng chứ — gót và mũi cùng trên một mặt phẳng. Nhưng bạn sẽ nhận thấy khác biệt giữa hai đôi là độ dày đế (stack height) hay lượng đệm — đôi này có nhiều lớp/dệm hơn.
— Ừ. Vậy trên đôi giày này, đúng là, bạn gọi đó là mặt phẳng — trông bằng phẳng.
— Được. Và nó có mũi giày tốt. Bạn có thể nhìn từ phía này thấy mũi giày rộng để các ngón xòe ra. Nhưng nó vẫn được nâng lên.
— Nó được nâng lên khỏi mặt đất.
— Ừ. Nhưng gót và mũi vẫn nằm trên cùng một mặt phẳng.
— Được rồi. Nhưng dù sao thì nó vẫn được nâng cao; đế vẫn khá dày.
— Điều đó không quá vấn đề vì nó vẫn phẳng.
— Tùy vào mục tiêu của bạn. Nếu tôi chạy…
— Tôi nghĩ đó là đôi giày tuyệt để chạy, đúng không? Nếu bạn chạy trên bê tông, nếu bạn chạy trên nhựa đường, bạn muốn có thêm thứ gì đó bên dưới lòng bàn chân.
Còn về đôi Nike Alpha Flies thì sao, mà đó là của tôi—
Bạn sắp làm tôi bắt đầu đổ mồ hôi.
Thật sao?
Ồ.
Đây là đôi giày chạy hiện tại của tôi và tôi đã mua nó vì nó nhìn rất đẹp.
Ừ. Ý tôi là, bạn biết đấy, nó—
Tôi đã rách dây chằng ở mắt cá chân, nhưng, nhưng tôi trông ổn.
Đây là siêu giày, đúng không? Vậy đây là đôi giày này, và đây là siêu giày của bạn.
Ừ.
Được rồi. Khi bạn nhìn vào đôi giày đó, có những đặc điểm ở đôi giày mà bạn chắc chắn
không thấy ở đôi này. Một trong số đó là độ vút mũi giày. Thấy phần mũi giày hơi nhô lên phía trước không.
Ừ.
Phần này đây, đúng.
Ừ. Vậy nếu tôi để đôi giày đó trên bàn và đẩy lên phía trước của giày,
nó thực sự sẽ lật cho tôi. Vậy nên nó làm thuận lợi cho việc lăn của bàn chân. Nghe hay nhỉ. Bạn mang
nó vào, bạn kiểu như, ôi, hay quá, tôi có thể bay. Nếu bạn không dùng nó, bạn sẽ mất đi thứ đó. Có nghiên cứu cho thấy khi bạn đặt chân ở vị trí có độ vút mũi,
bạn sẽ làm yếu các cơ nội tại của bàn chân. Tôi không nói là đừng mang giày đó vào ngày thi đấu, nhé? Nghiên cứu sẽ nói nó cải thiện hiệu suất chạy khoảng 2–4%. Người ta chạy nhanh hơn vì giày có công nghệ hỗ trợ dáng chạy. Nhưng nếu bạn tập luyện mãi trong đôi đó
và không bao giờ để bàn chân mình được mạnh lên, chỉ là vấn đề thời gian thôi. Bạn sẽ nói,
cơ háng, bàn chân, cái này cái kia bị đau. Đó là lý do vì sao cuộc trò chuyện phải diễn ra: đây là đôi giày bạn sẽ dùng để trở nên mạnh hơn. Dành thời gian trong đôi giày tập luyện của bạn.
Và đó là ngày tập tốc độ, đó là ngày thi đấu của bạn. Vì vậy bạn cần có một dải giày,
biết khi nào nên “nhảy” theo từng mức trong dải đó.
Tôi có cảm giác mình có thể bật nảy trong những đôi này.
Ý tôi là, có thể là vậy.
Thực sự khi tôi xỏ vào, tôi đã nghĩ, wow, tôi có thể bật.
Đúng vậy.
Tôi nghĩ trong đó có một miếng kim loại chạy xuyên giữa.
Ừ, có carbon ở đó.
Bạn biết một sự thật thú vị nữa không? Một số bài plyometrics. Plyometrics là luyện khả năng nảy bật của cơ thể. Nghĩ đến những động tác như nhảy. Có nghiên cứu cho thấy plyometrics
cũng làm tăng năng lực chạy khoảng 2–4%. Vì vậy cuộc nói chuyện tôi có với bệnh nhân là, nghe này, nếu chúng ta kết hợp các phương pháp lại thì sao, đúng không? Nếu bạn làm plyometric,
là gì nhỉ?
Nhảy.
Ừ.
Một hoặc hai lần một tuần. Rồi chúng ta làm về sức mạnh. Và tôi cho bạn mang những đôi giày này phần lớn thời gian. Rồi đến ngày thi đấu, bạn muốn xỏ đôi đó vào? Bạn sẽ chạy như thể
một nàng tiên chạy bộ. Mọi thứ trông thật đẹp. Và tất cả đều ổn,
bởi vì bạn có một cơ thể mạnh đằng sau đôi giày. Nhưng nếu bạn đặt một cơ thể yếu và một bàn chân yếu vào đôi giày đó, bạn phải xứng đáng để được mang nó.
Chúng ta có nên đứng nhiều hơn không? Vì hầu hết chúng ta giờ làm việc và sống ở văn phòng. Và chúng ta ngồi tại bàn. Và này, tôi quay podcast này ngồi. Bạn có nghĩ nhiều về bàn làm việc đứng hay tần suất
chúng ta nên đứng bằng hai chân không? Tôi nghĩ đó là cách bạn gọi nó.
Tôi nghĩ điều quan trọng hơn là chuyển động.
Được rồi.
Tôi không chắc đứng một chỗ có tốt hơn ngồi một chỗ không. Ngoài việc khi bạn
đứng thì bạn có thể đi lại và làm cho việc đứng năng động hơn. Nhưng điều quan trọng là phải
có những khoảng nghỉ để vận động. Tôi gọi chúng là “những đoạn vận động ngắn”. Tất cả chúng ta dành rất nhiều thời gian ngồi cả ngày hoặc đứng tại bàn. Nếu ta đi bộ ngắn, đi bộ năm phút, vài lần trong ngày, hệ thống sẽ giữ được chuyển động,
bạn vẫn năng động, và dần dần bạn sẽ tăng số bước đi mà chúng ta biết là rất
quan trọng không chỉ cho sức khỏe thể chất, mà còn cho sức khỏe cảm xúc và tinh thần. Đó là điều tôi thích.
Tôi nghĩ bạn có nhắc đến mối liên hệ giữa vận động, đi bộ và nguy cơ sa sút trí tuệ, Alzheimer. Khoa học nói gì về điều đó?
Khi nhìn vào số bước, nếu đó là tiêu chuẩn, 9.800 bước mỗi ngày
có thể giảm nguy cơ sa sút trí tuệ. Nhưng điều tôi thấy thú vị là 3.800
bước bạn đã đạt được 50% lợi ích tối đa.
Vậy nên, nếu bạn đặt mục tiêu 4.000 bước, bạn sẽ nhận được lợi ích.
Khoảng 50% lợi ích.
Và một trong những nghiên cứu tôi thích về nhóm dân số này với việc đi bộ là đi bộ có tính kết nối xã hội.
Có những nghiên cứu rất hay xem việc đi bộ theo nhóm cho người cao tuổi và cách đó tạo ra kết nối xã hội, cải thiện sức khỏe cảm xúc, và chống lại cô đơn cùng cảm giác bị cô lập. Đó là vẻ đẹp của một buổi đi bộ.
Các câu lạc bộ chạy hiện nay trở nên cực kỳ phổ biến ở khắp nơi trên thế giới, phải không? Bạn có thấy ngày càng nhiều người đến tìm bạn vì điều đó không?
Có. Tôi nghĩ cũng thú vị lắm. Tôi đang làm việc tại một sự kiện chạy ở Austin, Texas,
và tôi đang dạy ở đó. Nhiều cửa hàng giày có mặt ở đó. Và một trong những cửa hàng lớn nói rằng đa số khách hàng của họ bây giờ thực ra là người đi bộ chứ không phải người chạy.
Tôi thấy khá thú vị. Tôi tự hỏi vì sao lại như vậy. Có phải nhiều người chuyển sang đi bộ vì họ bị chấn thương khi chạy không? Hay,
tôi đang suy diễn trong đầu. Tôi tự hỏi có phải vì chúng ta đang đi sai hướng với thiết kế giày không? Bởi vì chúng ta tạo ra đôi giày về cơ bản làm thay công việc cho chúng ta, cảm giác rất đã và,
mọi người không còn bỏ công sức nữa. Tôi không biết. Nhưng chắc chắn tôi sẽ cố gắng thay đổi điều đó.
Những gì bạn vừa nghe là một khoảnh khắc được nghe lại nhiều nhất từ một tập trước. Nếu bạn muốn nghe toàn bộ tập đó, tôi đã đính kèm link ở dưới. Kiểm tra phần mô tả. Cảm ơn.
Tôi vừa mới trở về sau vài tuần đi lưu diễn nói chuyện ở châu Á cùng đội của mình. Và thật sự là tuyệt vời.
Cảm ơn mọi người đã đến. Chúng tôi đã đi đến những thành phố mới. Chúng tôi đã có những buổi diễn trực tiếp ở những nơi mà trước đây tôi chưa từng đến. Trong thời gian nghỉ giữa các show, chúng tôi trò chuyện về những điều sắp tới đối với mỗi người. Và giờ khi chúng tôi đã trở về, đội của tôi bắt đầu lên kế hoạch nghỉ trong dịp lễ. Có người về quê, có người đi du lịch, và một hai người quyết định cho thuê chỗ ở của họ trên nền tảng của nhà tài trợ chúng tôi, Airbnb, trong lúc họ vắng nhà. Tôi không nghĩ tới chuyện này cho đến khi Will trong đội tôi nói rằng cả căn hộ của anh ấy, tất cả bạn cùng phòng đều làm vậy. Điều đó khiến tôi nhận ra đây là một ý tưởng thông minh cho nhiều người trong các bạn đang muốn kiếm thêm tiền. Bởi vì nhiều người trong các bạn vào thời điểm này trong năm thường đi du lịch hoặc về thăm gia đình, nhà cửa để trống. Vậy tại sao không để ngôi nhà của bạn kiếm tiền cho bạn khi bạn đang ở nơi khác? Ngôi nhà của bạn có thể đáng giá hơn bạn nghĩ. Tìm hiểu xem nó đáng giá bao nhiêu tại airbnb.ca/host. Đó là airbnb.ca/host.
我剛和團隊從亞洲的幾週演講巡迴回來，真是太不可思議了。感謝所有到場的人。我們去了很多新的城市，在我以前從未去過的地方做了現場演出，閒暇時聊了聊大家接下來的規劃。現在回來了，團隊已經開始規劃假期要怎麼放。有些人要回家、有些人要去旅行，還有一兩個人決定在外出期間透過我們的贊助商 Airbnb 把自己住的地方出租。我之前也沒太想過這件事，直到團隊裡的 Will 跟我說，他整套公寓，包括室友們都這樣做，這讓我開始想到：對於很多想賺點外快的人來說，這主意有多聰明——很多人在這個時候出門旅行或回家探親，房子就空著放著。那為什麼不在你人在外面的時候，讓房子幫你賺錢呢？你的家可能比你想像的更值錢。上 airbnb.ca/host 查查看你的房子價值。就是 airbnb.ca/host。
走路。是的。現在我們不太走路了。似乎因為 Uber 之類的交通選擇還有在辦公室久坐不動的生活方式，走路變得不流行了。那我們應該知道關於走路的哪些事？它有多重要？說實話，我自己也不常走路。老實說，我一直認為走路是最被低估、使用率最低但又最容易做到的運動，而多數人都沒在做。要是你看看研究，全球平均步數大約在 4,500 到 4,900 步左右，這表示有很多人其實走得更少。
所以當我在看病人的時候，我們總會先看基準數值。你的基準是多少？舉例來說，如果一個人每天走 2,500 步，有些人會覺得「哇，那不多」，但對很多人來說，那已經不少了。如果你在基準為 2,500 步的一天中，額外多走 500 步，你可以將心血管死亡風險降低 7%。更驚人的是：如果你每天增加 1,000 步，你可以將全因死亡風險降低 15%。死於任何原因的機率下降 15%——光是多走一千步，這個數字就很驚人。
我有個病人的故事想跟你分享，說到他我就很感動。當我遇到他的時候，他已經被診斷跟足跟疼痛折磨兩年了，才 27 歲。他去看過很多人，而最後一個看過的醫生竟然告訴他每天只能走 2,500 步。為什麼？要休息，讓腳休息。這是慢性疼痛，不是急性跟痛。我們已經在這種來回折騰裡兩年了，結果一個 27 歲的人被告知每天只能走 2,500 步。他來找我時我們談了很多。他還是四胞胎之一，這大概是我治療過的少數四胞胎個案之一。這也說明為什麼疼痛問題很難處理，很複雜——你會看到一個 27 歲的人，看著同年齡的兄弟姊妹享受生活、做各種事，而他卻被告知每天只能走 2,500 步。結果他住在父親的地下室，害怕超過 2,500 步，他常跟我說他常常哭、很沮喪。要是你是他，你也會吧。
在這種情況下，已經兩年了，我不可能給他什麼神奇的運動或神奇的鞋墊或神奇的鞋子——他都試過了。如果我也只是給他同樣的建議，我會感到羞愧。所以我們好好談了一次。我知道我需要把他帶到戶外，讓他開始走路。那是我的目標，先不管跟痛有關的事，我們甚至不特別談跟跟部位的疼痛。我知道要讓他出門，逐步讓他的腳開始承受負重。順帶一提，走路時你的腳可以承受相當於體重的四到六倍負荷，但如果你不適當地負重，肌肉就會萎縮。所以我跟他長談，我說我們要慢慢開始增加步數。你想想看，如果我們說每天增加一千步，對某些人來說聽起來不多，但對每天才走 2,500 步的人，那幾乎是他們原本步數的 50%。所以我介紹了一個「微步行」的概念，就是五分鐘的走路。五分鐘大約 500 步。十分鐘大約一千步。這樣就比較容易接受了。跟他說「聽著，我只需要你走五分鐘」，我們就從五分鐘走開始。最初幾週有好日子也有壞日子，現在也還是如此，但我們開始建立他的信心和活動量，讓他重新習慣用腳站起來。這個個案我真的很喜歡跟他一起共事並看到他有進步。
因為如果你看步數的數據，我知道我要把他拉到什麼數字。舉例來說，對於憂鬱症狀，走到每天 5,000 步可以降低出現憂鬱症狀的風險；如果你每天達到 7,500 步，可以降低確診憂鬱症的盛行率。所以我心裡一直想，我們必須朝這些數字努力。於是在我們加強他腳部肌力、讓他換穿不同的鞋子同時，每週結束時我們也會聊三件好事：告訴我這週發生的三件好事。治療剛開始的時候，Stephen，這真的很掙扎。
對他來說，要去想生活中會發生好事是一件很掙扎的事。大約一個月前我和他談過。他的電子郵件就是我的「為什麼」。他說，平均每天走五千到六千步。他仍然有好日子，也有壞日子，但好日子比壞日子多。他還說，他已經想不起上次哭是什麼時候了。他去教會，也會花時間陪他爸爸。重點不是步數，而是步數背後的那個人。這就是為什麼我覺得這東西很有力量。我看到它改變了我的人生，也看到它對我的病人有什麼作用。我是說，它不只是能改善你的身體健康，還能改變你和世界互動的方式。
當你理解到它對某個人生活可能帶來的真實人性層面的後果，不論好壞，它就有完全不同的意義。我們通常要到受了某種傷或出問題，才會意識到腳跟踝原來那麼重要。這在我人生中確實是如此。直到我得了足底筋膜炎，我才想，天啊，我早該更早做些事。正如我在開始錄音前跟你說的，我現在是高位腳踝扭傷——為了訓練一場叫 SoccerAid 的比賽，我把腳踝上方的一些韌帶扯傷了。所以我又開始整個過程，想想我哪裡做錯了、應該事先做些什麼預防措施來強化我的腳。其中一件我覺得我們大多數人都做錯的事，就是鞋子的選擇。
– 好，你覺得這雙鞋怎麼樣？這是女鞋高跟，但聽我說，任何人都可以穿。現在是 2025 年。你覺得這雙怎麼樣？
– 嗯，那看起來不像一隻腳。你的腳在那個姿勢不是它本該待的姿勢。
– 話雖如此，有時候場合是有差別的。你知道的，我不覺得我能贏那場「你必須每天 24 小時穿功能性鞋」的戰爭。穿那種鞋的時間應該有限。就像其他事一樣，要有節制。
– 你有看到很多女性因長時間穿高跟而受傷嗎？
– 我不確定會不會造成急性受傷，但組織變弱，會的。因為我現在住在科羅拉多，這種情況不常見——科羅拉多穿高跟鞋的女性不多。不過我去紐約市時，那就是另一回事，環境不一樣。所以，我得說，那不是你想讓腳維持的姿勢。它會改變你組織的結構、改變足部的壓力分布。更別說，不管別人怎麼說，穿那種鞋走路其實並不舒服。有人會說「我穿高跟很舒服」，我就會問：「你真的嗎？」為了好看我們會做出多大的犧牲，對吧？
– 沒錯。
好，那我們來談談一些好的鞋款。我這裡有兩雙鞋。一雙是 Vivo Barefoot，他們其實是我的贊助商，自從我開始談腳的議題以來。另一雙我不太認識這個品牌——這是什麼牌子？
那是 Ultrarunning（超馬跑鞋）。那麼，談談功能性鞋款你要看什麼。我的不可妥協條件是寬鞋頭（足趾區）。腳趾必須能夠張開。想到我們之前談過的診斷：拇外翻、神經瘤、槌狀趾，當前足能夠張開時，腳的功能會更好。這是第一點。第二點是鞋跟和鞋尖要在同一個平面。第三點是鞋要薄而有彈性。
當你穿這種鞋時，我稱它為「工作型鞋款」，因為會有更多負荷通過你的所有組織、骨頭、韌帶、肌腱和肌肉。所以，當你穿這類鞋，你的腳會變得更強壯。這方面有研究支持。不過你要循序漸進，這牽涉到足底筋膜病變的問題。你不能從一直穿厚緩震、結構侵略性的鞋（例如有鞋墊的）一下子把它們脫掉，然後說「喔，這些說得通，我要把它們丟了，從現在起每天 24 小時都穿這種鞋」。你會討厭我。
– 為什麼？
– 因為你會說「我的跟很痛」，那是因為你沒做好準備、沒做足夠的訓練。我們的做法是：「來，做這些腳部練習，先每天穿這種鞋十分鐘。」然後人們會說：「哇，真有感覺比較好。」之後就慢慢過渡到更常穿它。
當你的病人或客戶本來腳非常虛弱，或有不同診斷時，這種鞋對於長時間行走就是很難受的鞋款。這時候我們會討論仍能讓足趾處於寬張狀態的鞋款、寬鞋頭的鞋。我很喜歡這雙鞋，我也喜歡它的網布鞋面，因為腳趾可以在裡面擴展。我這雙仍然是零落差（鞋跟與鞋尖在同一平面）。但你會注意到兩雙鞋的差別在於鞋底厚度或緩震量——這一雙有更多的東西（更厚的中底）。
– 在這雙鞋上，看起來你說的那個「同一平面」是平的。
– 而且它有個不錯的鞋頭。你可以從側面看到鞋頭很寬，腳趾可以張開。但它是有點離地的。
– 它離地有高度。
– 對，但鞋跟和鞋尖仍在同一平面。
– 好吧，但它還是抬高的，鞋底還是挺厚的。
– 那並不是太大的問題，因為它仍然是平的。這要取決於你的目標是什麼。
– 如果我要跑步呢？
– 我覺得這是個很適合跑步的鞋款，尤其是在水泥或柏油路面上跑步時，你會想在腳底下有一點緩衝。
那 Nike Alpha Flies 呢？也就是我——
你會讓我開始出汗了。
真的嗎？
喔。
這是我現在的跑鞋，我買它是因為外觀很好看。
是的。我的意思是，你知道，它是——
我的腳踝韌帶曾經撕裂過，但我看起來很帥／好看。
這就是所謂的超級跑鞋，對吧？這是這雙鞋，然後那邊是你的超級跑鞋。
對。
好。當你看那雙鞋時，那雙鞋有些特徵是你在這雙鞋上絕對看不到的。其中一項就是鞋頭上翹（toe spring）。你看它前端有個向上的弧度。
嗯。
就這個部分，對。
是的。所以如果我把那雙鞋放在桌上，然後往前推這個鞋頭，它真的會為我滾動。這會促進腳部的滾動（rocker）。聽起來很棒。你穿上它會覺得，哇，太棒了，我可以飛。如果你不用它，你就會失去它。有研究顯示，當你的腳處於鞋頭上翹的位置時，你會削弱腳內在肌肉。所以我不是說比賽日別穿那雙鞋，對吧？研究會告訴你跑步經濟性可提升 2 到 4%。人們跑得比較快，因為鞋子的科技幫助了步態。但如果你一直用那雙鞋訓練、從不讓你的腳變強，遲早會出問題。你會說，我的腿後肌、我的腳、這個那個都開始不舒服。這就是為什麼要討論的是：哪雙鞋是你要靠它變強的？把時間花在你的訓練鞋上。然後那才是你的速度日、你的比賽日鞋。所以要有一個鞋子的光譜，知道什麼時候在這個光譜上切換。
我覺得穿這雙可以彈起來。
我想你大概真的可以。
我真的一穿上就覺得，哇，我可以彈。
沒錯。
我覺得中間好像有一條金屬片穿過去。
對，裡面有碳板。
你知道另一個有趣的事實是什麼嗎？某些爆發力訓練（plyometrics）。plyometrics 是訓練身體彈性的，像是跳躍。有研究會顯示，爆發力訓練也能把跑步能力提高 2 到 4%。所以我和病人的對話常常是，聽著，如果我們把療法疊加起來會怎樣？如果你做爆發力訓練——也就是跳躍——一週一到兩次，同時我們訓練你的力量，大部分時間讓你穿這種訓練鞋，然後比賽日再把那雙超級鞋穿上，是不是就像你在飛？你會像個跑步小仙子一樣，跑步時一切都美好、順暢。因為你在鞋子之上擁有一個強健的身體。但如果你把一個虛弱的身體和虛弱的腳放進那雙鞋，你得先爭取那個資格（earn your right）。
我們應該多站著嗎？因為我們大多數人現在都在辦公室工作和生活，坐在桌前。我做這個節目也是坐著。你會不會想過站立式辦公桌，或是我們應該多常雙足站立？我想你之前是這麼說的。
我覺得重點在於「動」。
好。
我不確定一直站在一個地方是否真的比一直坐在一個地方好，除了站著時你可以比較容易移動、讓站著變得更有動感。但重點是要有「活動休息」。我稱它們為「活動小點心」。我們大家要嘛整天坐著，要嘛在桌前站著。如果我們能定時做微散步，像是五分鐘走一走，每天幾次，系統就會保持在運作中，你也會保持活躍，步數也會慢慢增加。步數對於不只是身體健康，還有情緒與心理健康都很重要。這就是我喜歡散步的地方。
我記得你提到過運動、散步與失智症、阿茲海默症風險有關聯。科學怎麼說？
當你看步數，如果把它當作基準，每天約 9,800 步可以降低失智症的風險。但有趣的是，走 3,800 步你就能獲得最大效益的一半。所以如果你把目標定在 4,000 步，你就能得到 50% 的益處。我最喜歡的一些研究是在老年族群進行「關係散步」——也就是一起散步的研究。這些研究顯示團體散步對長者的社交連結很有幫助，能改善情緒健康，對抗孤獨與被孤立的感受。這就是散步的美好之處。
跑團現在在全世界都非常流行，不是嗎？這會讓越來越多人因此來找你嗎？
是的。我覺得也很有趣的是，我在德州奧斯汀的一個跑步活動工作和授課時，很多鞋店都在現場。其中一間較大的鞋店說，他們現在大多數的顧客其實是走路的人，而不是跑者。我覺得很有趣，我在想為什麼會這樣。是因為跑步的人比較容易受傷所以退回去走路？還是……我在腦中有各種推論。我會想，是不是我們在鞋子的方向上走錯了？因為我們在創造一雙幫我們做所有事的鞋，感覺太舒服了，人們就不再付出訓練的努力。我不知道，但我一定會盡力改變這個現象。
你剛剛聽到的是之前一集節目中最常被重播的片段。如果你想聽完整的一集，我在下方連結了它。請查看節目說明。謝謝。
我剛和我的團隊結束在亞洲幾週的演講巡迴回來，實在是太棒了。
謝謝所有到場的人。我們去了新的城市，在我以前從未到過的地方舉行了現場演出。休息時間我們會聊各自接下來的安排。現在我們回來了，我的團隊已經開始規劃假期期間的休假。有些人要回家，有些人要去旅行，而一兩個人決定在外出的時候，透過我們的贊助商 Airbnb 將住處出租。我之前沒太注意到這件事，直到團隊裡的威爾提到他整間公寓——所有室友也都在這麼做。這讓我想到，對於想賺點外快的你們來說，這主意有多聰明。因為很多人這個時候會出門旅行或回家探親，房子就空著放著，何不在你不在的時候讓房子替你賺錢？你的房子可能比你想像的更值錢。想知道可以賺多少，請到 airbnb.ca/host 查詢。就是 airbnb.ca/host。
走路。是的。現在我們不太走路了。似乎因為 Uber 之類的交通選擇還有在辦公室久坐不動的生活方式，走路變得不流行了。那我們應該知道關於走路的哪些事？它有多重要？說實話，我自己也不常走路。老實說，我一直認為走路是最被低估、使用率最低但又最容易做到的運動，而多數人都沒在做。要是你看看研究，全球平均步數大約在 4,500 到 4,900 步左右，這表示有很多人其實走得更少。
所以當我在看病人的時候，我們總會先看基準數值。你的基準是多少？舉例來說，如果一個人每天走 2,500 步，有些人會覺得「哇，那不多」，但對很多人來說，那已經不少了。如果你在基準為 2,500 步的一天中，額外多走 500 步，你可以將心血管死亡風險降低 7%。更驚人的是：如果你每天增加 1,000 步，你可以將全因死亡風險降低 15%。死於任何原因的機率下降 15%——光是多走一千步，這個數字就很驚人。
我有個病人的故事想跟你分享，說到他我就很感動。當我遇到他的時候，他已經被診斷跟足跟疼痛折磨兩年了，才 27 歲。他去看過很多人，而最後一個看過的醫生竟然告訴他每天只能走 2,500 步。為什麼？要休息，讓腳休息。這是慢性疼痛，不是急性跟痛。我們已經在這種來回折騰裡兩年了，結果一個 27 歲的人被告知每天只能走 2,500 步。他來找我時我們談了很多。他還是四胞胎之一，這大概是我治療過的少數四胞胎個案之一。這也說明為什麼疼痛問題很難處理，很複雜——你會看到一個 27 歲的人，看著同年齡的兄弟姊妹享受生活、做各種事，而他卻被告知每天只能走 2,500 步。結果他住在父親的地下室，害怕超過 2,500 步，他常跟我說他常常哭、很沮喪。要是你是他，你也會吧。
在這種情況下，已經兩年了，我不可能給他什麼神奇的運動或神奇的鞋墊或神奇的鞋子——他都試過了。如果我也只是給他同樣的建議，我會感到羞愧。所以我們好好談了一次。我知道我需要把他帶到戶外，讓他開始走路。那是我的目標，先不管跟痛有關的事，我們甚至不特別談跟跟部位的疼痛。我知道要讓他出門，逐步讓他的腳開始承受負重。順帶一提，走路時你的腳可以承受相當於體重的四到六倍負荷，但如果你不適當地負重，肌肉就會萎縮。所以我跟他長談，我說我們要慢慢開始增加步數。你想想看，如果我們說每天增加一千步，對某些人來說聽起來不多，但對每天才走 2,500 步的人，那幾乎是他們原本步數的 50%。所以我介紹了一個「微步行」的概念，就是五分鐘的走路。五分鐘大約 500 步。十分鐘大約一千步。這樣就比較容易接受了。跟他說「聽著，我只需要你走五分鐘」，我們就從五分鐘走開始。最初幾週有好日子也有壞日子，現在也還是如此，但我們開始建立他的信心和活動量，讓他重新習慣用腳站起來。這個個案我真的很喜歡跟他一起共事並看到他有進步。
因為如果你看步數的數據，我知道我要把他拉到什麼數字。舉例來說，對於憂鬱症狀，走到每天 5,000 步可以降低出現憂鬱症狀的風險；如果你每天達到 7,500 步，可以降低確診憂鬱症的盛行率。所以我心裡一直想，我們必須朝這些數字努力。於是在我們加強他腳部肌力、讓他換穿不同的鞋子同時，每週結束時我們也會聊三件好事：告訴我這週發生的三件好事。治療剛開始的時候，Stephen，這真的很掙扎。
對他來說，要去想生活中會發生好事是一件很掙扎的事。大約一個月前我和他談過。他的電子郵件就是我的「為什麼」。他說，平均每天走五千到六千步。他仍然有好日子，也有壞日子，但好日子比壞日子多。他還說，他已經想不起上次哭是什麼時候了。他去教會，也會花時間陪他爸爸。重點不是步數，而是步數背後的那個人。這就是為什麼我覺得這東西很有力量。我看到它改變了我的人生，也看到它對我的病人有什麼作用。我是說，它不只是能改善你的身體健康，還能改變你和世界互動的方式。
當你理解到它對某個人生活可能帶來的真實人性層面的後果，不論好壞，它就有完全不同的意義。我們通常要到受了某種傷或出問題，才會意識到腳跟踝原來那麼重要。這在我人生中確實是如此。直到我得了足底筋膜炎，我才想，天啊，我早該更早做些事。正如我在開始錄音前跟你說的，我現在是高位腳踝扭傷——為了訓練一場叫 SoccerAid 的比賽，我把腳踝上方的一些韌帶扯傷了。所以我又開始整個過程，想想我哪裡做錯了、應該事先做些什麼預防措施來強化我的腳。其中一件我覺得我們大多數人都做錯的事，就是鞋子的選擇。
– 好，你覺得這雙鞋怎麼樣？這是女鞋高跟，但聽我說，任何人都可以穿。現在是 2025 年。你覺得這雙怎麼樣？
– 嗯，那看起來不像一隻腳。你的腳在那個姿勢不是它本該待的姿勢。
– 話雖如此，有時候場合是有差別的。你知道的，我不覺得我能贏那場「你必須每天 24 小時穿功能性鞋」的戰爭。穿那種鞋的時間應該有限。就像其他事一樣，要有節制。
– 你有看到很多女性因長時間穿高跟而受傷嗎？
– 我不確定會不會造成急性受傷，但組織變弱，會的。因為我現在住在科羅拉多，這種情況不常見——科羅拉多穿高跟鞋的女性不多。不過我去紐約市時，那就是另一回事，環境不一樣。所以，我得說，那不是你想讓腳維持的姿勢。它會改變你組織的結構、改變足部的壓力分布。更別說，不管別人怎麼說，穿那種鞋走路其實並不舒服。有人會說「我穿高跟很舒服」，我就會問：「你真的嗎？」為了好看我們會做出多大的犧牲，對吧？
– 沒錯。
好，那我們來談談一些好的鞋款。我這裡有兩雙鞋。一雙是 Vivo Barefoot，他們其實是我的贊助商，自從我開始談腳的議題以來。另一雙我不太認識這個品牌——這是什麼牌子？
那是 Ultrarunning（超馬跑鞋）。那麼，談談功能性鞋款你要看什麼。我的不可妥協條件是寬鞋頭（足趾區）。腳趾必須能夠張開。想到我們之前談過的診斷：拇外翻、神經瘤、槌狀趾，當前足能夠張開時，腳的功能會更好。這是第一點。第二點是鞋跟和鞋尖要在同一個平面。第三點是鞋要薄而有彈性。
當你穿這種鞋時，我稱它為「工作型鞋款」，因為會有更多負荷通過你的所有組織、骨頭、韌帶、肌腱和肌肉。所以，當你穿這類鞋，你的腳會變得更強壯。這方面有研究支持。不過你要循序漸進，這牽涉到足底筋膜病變的問題。你不能從一直穿厚緩震、結構侵略性的鞋（例如有鞋墊的）一下子把它們脫掉，然後說「喔，這些說得通，我要把它們丟了，從現在起每天 24 小時都穿這種鞋」。你會討厭我。
– 為什麼？
– 因為你會說「我的跟很痛」，那是因為你沒做好準備、沒做足夠的訓練。我們的做法是：「來，做這些腳部練習，先每天穿這種鞋十分鐘。」然後人們會說：「哇，真有感覺比較好。」之後就慢慢過渡到更常穿它。
當你的病人或客戶本來腳非常虛弱，或有不同診斷時，這種鞋對於長時間行走就是很難受的鞋款。這時候我們會討論仍能讓足趾處於寬張狀態的鞋款、寬鞋頭的鞋。我很喜歡這雙鞋，我也喜歡它的網布鞋面，因為腳趾可以在裡面擴展。我這雙仍然是零落差（鞋跟與鞋尖在同一平面）。但你會注意到兩雙鞋的差別在於鞋底厚度或緩震量——這一雙有更多的東西（更厚的中底）。
– 在這雙鞋上，看起來你說的那個「同一平面」是平的。
– 而且它有個不錯的鞋頭。你可以從側面看到鞋頭很寬，腳趾可以張開。但它是有點離地的。
– 它離地有高度。
– 對，但鞋跟和鞋尖仍在同一平面。
– 好吧，但它還是抬高的，鞋底還是挺厚的。
– 那並不是太大的問題，因為它仍然是平的。這要取決於你的目標是什麼。
– 如果我要跑步呢？
– 我覺得這是個很適合跑步的鞋款，尤其是在水泥或柏油路面上跑步時，你會想在腳底下有一點緩衝。
那 Nike Alpha Flies 呢？也就是我——
你會讓我開始出汗了。
真的嗎？
喔。
這是我現在的跑鞋，我買它是因為外觀很好看。
是的。我的意思是，你知道，它是——
我的腳踝韌帶曾經撕裂過，但我看起來很帥／好看。
這就是所謂的超級跑鞋，對吧？這是這雙鞋，然後那邊是你的超級跑鞋。
對。
好。當你看那雙鞋時，那雙鞋有些特徵是你在這雙鞋上絕對看不到的。其中一項就是鞋頭上翹（toe spring）。你看它前端有個向上的弧度。
嗯。
就這個部分，對。
是的。所以如果我把那雙鞋放在桌上，然後往前推這個鞋頭，它真的會為我滾動。這會促進腳部的滾動（rocker）。聽起來很棒。你穿上它會覺得，哇，太棒了，我可以飛。如果你不用它，你就會失去它。有研究顯示，當你的腳處於鞋頭上翹的位置時，你會削弱腳內在肌肉。所以我不是說比賽日別穿那雙鞋，對吧？研究會告訴你跑步經濟性可提升 2 到 4%。人們跑得比較快，因為鞋子的科技幫助了步態。但如果你一直用那雙鞋訓練、從不讓你的腳變強，遲早會出問題。你會說，我的腿後肌、我的腳、這個那個都開始不舒服。這就是為什麼要討論的是：哪雙鞋是你要靠它變強的？把時間花在你的訓練鞋上。然後那才是你的速度日、你的比賽日鞋。所以要有一個鞋子的光譜，知道什麼時候在這個光譜上切換。
我覺得穿這雙可以彈起來。
我想你大概真的可以。
我真的一穿上就覺得，哇，我可以彈。
沒錯。
我覺得中間好像有一條金屬片穿過去。
對，裡面有碳板。
你知道另一個有趣的事實是什麼嗎？某些爆發力訓練（plyometrics）。plyometrics 是訓練身體彈性的，像是跳躍。有研究會顯示，爆發力訓練也能把跑步能力提高 2 到 4%。所以我和病人的對話常常是，聽著，如果我們把療法疊加起來會怎樣？如果你做爆發力訓練——也就是跳躍——一週一到兩次，同時我們訓練你的力量，大部分時間讓你穿這種訓練鞋，然後比賽日再把那雙超級鞋穿上，是不是就像你在飛？你會像個跑步小仙子一樣，跑步時一切都美好、順暢。因為你在鞋子之上擁有一個強健的身體。但如果你把一個虛弱的身體和虛弱的腳放進那雙鞋，你得先爭取那個資格（earn your right）。
我們應該多站著嗎？因為我們大多數人現在都在辦公室工作和生活，坐在桌前。我做這個節目也是坐著。你會不會想過站立式辦公桌，或是我們應該多常雙足站立？我想你之前是這麼說的。
我覺得重點在於「動」。
好。
我不確定一直站在一個地方是否真的比一直坐在一個地方好，除了站著時你可以比較容易移動、讓站著變得更有動感。但重點是要有「活動休息」。我稱它們為「活動小點心」。我們大家要嘛整天坐著，要嘛在桌前站著。如果我們能定時做微散步，像是五分鐘走一走，每天幾次，系統就會保持在運作中，你也會保持活躍，步數也會慢慢增加。步數對於不只是身體健康，還有情緒與心理健康都很重要。這就是我喜歡散步的地方。
我記得你提到過運動、散步與失智症、阿茲海默症風險有關聯。科學怎麼說？
當你看步數，如果把它當作基準，每天約 9,800 步可以降低失智症的風險。但有趣的是，走 3,800 步你就能獲得最大效益的一半。所以如果你把目標定在 4,000 步，你就能得到 50% 的益處。我最喜歡的一些研究是在老年族群進行「關係散步」——也就是一起散步的研究。這些研究顯示團體散步對長者的社交連結很有幫助，能改善情緒健康，對抗孤獨與被孤立的感受。這就是散步的美好之處。
跑團現在在全世界都非常流行，不是嗎？這會讓越來越多人因此來找你嗎？
是的。我覺得也很有趣的是，我在德州奧斯汀的一個跑步活動工作和授課時，很多鞋店都在現場。其中一間較大的鞋店說，他們現在大多數的顧客其實是走路的人，而不是跑者。我覺得很有趣，我在想為什麼會這樣。是因為跑步的人比較容易受傷所以退回去走路？還是……我在腦中有各種推論。我會想，是不是我們在鞋子的方向上走錯了？因為我們在創造一雙幫我們做所有事的鞋，感覺太舒服了，人們就不再付出訓練的努力。我不知道，但我一定會盡力改變這個現象。
你剛剛聽到的是之前一集節目中最常被重播的片段。如果你想聽完整的一集，我在下方連結了它。請查看節目說明。謝謝。
我剛和我的團隊結束在亞洲幾週的演講巡迴回來，實在是太棒了。
謝謝所有到場的人。我們去了新的城市，在我以前從未到過的地方舉行了現場演出。休息時間我們會聊各自接下來的安排。現在我們回來了，我的團隊已經開始規劃假期期間的休假。有些人要回家，有些人要去旅行，而一兩個人決定在外出的時候，透過我們的贊助商 Airbnb 將住處出租。我之前沒太注意到這件事，直到團隊裡的威爾提到他整間公寓——所有室友也都在這麼做。這讓我想到，對於想賺點外快的你們來說，這主意有多聰明。因為很多人這個時候會出門旅行或回家探親，房子就空著放著，何不在你不在的時候讓房子替你賺錢？你的房子可能比你想像的更值錢。想知道可以賺多少，請到 airbnb.ca/host 查詢。就是 airbnb.ca/host。
Courtney Conley is a renowned foot health expert who combines science with practical advice to help people lead pain-free, active lives. In this Moment, Courtney dives into the surprising impact of our everyday footwear on both our physical and mental health. Discover the best kind of shoes to wear, and how crucial footwear is in enhancing movement, preventing pain, and supporting long-term strength.
Listen to the full episode here!
Spotify: https://g2ul0.app.link/WeoZX42ycZb
Apple: https://g2ul0.app.link/tXqCmi6ycZb
Watch the Episodes On YouTube: https://www.youtube.com/c/%20TheDiaryOfACEO/videos
Courtney’s clinic: https://gaithappens.com/
Leave a Reply
You must be logged in to post a comment.