AI transcript
0:00:02 – Death is inevitable, but the rate of decline
0:00:04 is very much up to us.
0:00:07 But the drawback that young people have
0:00:10 is they only begin to realize the inevitability
0:00:12 of the decline when it besets them.
0:00:13 So your team that came in for testing
0:00:16 that are in their 20s, when I’m looking at these results,
0:00:18 there were issues that were uncovered that were a concern.
0:00:20 And ignoring it doesn’t lead to a good outcome
0:00:23 when you’re 65, but a lot of people have this issue.
0:00:24 So it’s okay to speak freely about this.
0:00:26 – Yep. – The biggest concern is that
0:00:28 Dr. Peter Atiyah is the go-to physician
0:00:31 for high performers, celebrities, and anyone serious
0:00:33 about unlocking the science behind a longer,
0:00:35 stronger, and healthier life.
0:00:37 – I had a big epiphany at a funeral of a friend of mine,
0:00:41 who I realized had declined so much during their last decade
0:00:43 that when they couldn’t do those things
0:00:47 that gave them pleasure because of injuries, aches, and pains,
0:00:48 they weren’t enjoying life.
0:00:50 I call it the marginal decade.
0:00:52 – Wow, okay, so what are the most important parts
0:00:54 of my health that I should be thinking about for longevity?
0:00:56 – So there’s muscle mass, muscle strength,
0:00:59 but we don’t have a single metric that we can measure
0:01:01 that better predicts how long they will live
0:01:02 than how high their VO2 max is,
0:01:05 which is the maximum amount of oxygen you can consume.
0:01:08 And if you compare somebody who is in the top 2%
0:01:11 to someone who is in the bottom 25%,
0:01:14 there is a 400% difference in their all-cause mortality
0:01:15 over the coming years.
0:01:17 But how do I know if it’s an issue or not?
0:01:19 – We’ll go into much more detail around that,
0:01:22 but the way to avoid this is to train specifically
0:01:23 for that marginal decade.
0:01:26 And there’s so many things that we just do wrong.
0:01:28 So the sooner you start, the better.
0:01:29 So rule number one.
0:01:33 – I find it incredibly fascinating
0:01:35 that when we look at the back end of Spotify
0:01:37 and Apple and our audio channels,
0:01:40 the majority of people that watch this podcast
0:01:43 haven’t yet hit the follow button or the subscribe button,
0:01:44 wherever you’re listening to this.
0:01:45 I would like to make a deal with you.
0:01:46 If you could do me a huge favor
0:01:48 and hit that subscribe button,
0:01:50 I will work tirelessly from now until forever
0:01:53 to make the show better and better and better and better.
0:01:54 I can’t tell you how much it helps
0:01:56 when you hit that subscribe button.
0:01:56 The show gets bigger,
0:01:58 which means we can expand the production,
0:02:00 bring in all the guests you want to see
0:02:02 and continue to doing this thing we love.
0:02:03 If you could do me that small favor
0:02:04 and hit the follow button,
0:02:05 wherever you’re listening to this,
0:02:06 that would mean the world to me.
0:02:09 That is the only favor I will ever ask you.
0:02:10 Thank you so much for your time.
0:02:11 Back to this episode.
0:02:18 Dr. Peter Atiyah, what is keeping you busy at the moment
0:02:21 in terms of the subjects that you wrote about in Outlive,
0:02:22 but the work that you do online
0:02:25 and the work you do in the variety of businesses that you have,
0:02:27 what is keeping you fascinated at the moment?
0:02:30 Like what is one’s mind focused on?
0:02:32 I wish I could say one thing.
0:02:35 There’s probably a few things and maybe that’s not good.
0:02:38 Maybe the most successful people in life
0:02:40 only think about one thing.
0:02:42 I would say one of the things I’m thinking a lot about
0:02:48 is how to translate Outlive into a delivery system,
0:02:50 obviously digitally,
0:02:54 that basically operationalizes what is in that book
0:02:57 in a manner that allows people to,
0:02:59 with as little friction as possible,
0:03:01 implement the solutions for themselves.
0:03:03 So basically, how do you live a longer life?
0:03:06 How do you age as gracefully as possible
0:03:07 and maximize your health span?
0:03:10 I think the other thing I’m focused on
0:03:14 that is related to that, of course, but distinct,
0:03:18 which I know your team got to participate in a little bit this week,
0:03:23 was kind of how to train people for their marginal decade, right?
0:03:26 So this idea of we’re all going to have a last decade of life.
0:03:30 I call it the marginal decade just so that we can get comfortable talking about something
0:03:33 that people don’t like to think about.
0:03:40 And I’m convinced that ignoring it and not thinking about it doesn’t lead to a good outcome.
0:03:43 So, instead, if you prepare for it and train for it,
0:03:46 like an athlete trains and prepares for their sport,
0:03:49 you’ll have the best version of that possible.
0:03:53 Marginal decades and centenarian decathlon.
0:03:54 Did I say that correctly?
0:03:55 Centenarian decathlon, yep.
0:03:56 Centenarian decathlon.
0:03:58 Can you explain these two terms to me?
0:03:58 Yep.
0:03:59 So the marginal decade is the last decade of life.
0:04:00 Last decade of life.
0:04:04 Again, it’s this weird thing where most people don’t know the day they’ve entered it,
0:04:07 but most people also realize at some point when they’re in it.
0:04:11 I thought a lot about it.
0:04:18 This was sort of a big epiphany that I had in 2018 when I was sitting in the church at a funeral
0:04:27 of the parent of a friend of mine who I realized had declined so much during the last decade of their life
0:04:33 that even though they were alive, they weren’t enjoying life.
0:04:39 The things that they loved to do, in the case of this individual, play golf and tend to the garden,
0:04:41 they couldn’t do.
0:04:43 They just physically couldn’t do it, right?
0:04:45 They had injuries, they had aches and pains.
0:04:51 And when they couldn’t do those things that gave them pleasure, they retreated from life.
0:04:58 And I don’t think there’s a person listening to us who can’t appreciate that because they’ve witnessed it, right?
0:05:01 They’ve seen it in a parent, a grandparent, a loved one.
0:05:04 And I don’t know.
0:05:07 There was just something about that moment, which is often the case, right?
0:05:11 It’s usually like years and years of thinking about something and it crystallizes in an instant.
0:05:21 But in that moment, I realized, aha, the way to avoid this is to train specifically for that decade.
0:05:28 And the best model for how to do that is to look at athletes because every athlete trains with specificity.
0:05:32 So think of like all the different types of athletes you would know.
0:05:44 So if you think about like a sprinter or a basketball player or a football player, they are so different and very little of their training looks like the other guy.
0:05:48 And the reason for that is they’re doing something very specific, right?
0:05:52 The sprinter has a goal, which is to move 100 meters as fast as possible.
0:05:53 That’s it.
0:05:56 And that requires a certain set of skills.
0:05:58 And the footballer has a totally different goal.
0:06:01 Yes, he has to be able to run fast for short distances.
0:06:05 But just being able to run fast would not produce, you know, superior results.
0:06:07 And then the basketball player would be different.
0:06:09 And then the skier would have a totally different set of skills.
0:06:13 So I said, well, who’s the most well-rounded athlete out there?
0:06:18 It’s the decathlete because that guy’s got to do 10 different things really well.
0:06:23 Now, he or she doesn’t have to be the best in the world at those 10.
0:06:25 In fact, they never are.
0:06:30 But overall, they’re considered the best athlete because of the diversity and breadth of what they can do.
0:06:33 And so I said, that is our model.
0:06:43 So what is the centenarian decathlon then is I say to you, Stephen, one day you are going to be in your marginal decade.
0:06:49 What do you want to be able to do physically, athletically in that last decade?
0:06:54 It’s the answer so clear to me because it’s associated with all the things that make me happy.
0:07:00 So it would be being able to explore the world still with my partner, my romantic partner.
0:07:01 It would be –
0:07:02 But I would even dig further.
0:07:04 Tell me what that looks like.
0:07:04 Okay.
0:07:09 So I went to Bali and me and my girlfriend wanted to go whitewater rafting.
0:07:17 And to get down to the whitewater rafts in Bali, we had to walk down and then up again about 100 meters of stairs.
0:07:25 And as I went down those stairs, I had one of those moments that it sounds like you had at the funeral where I realized that my dad could not walk down these stairs.
0:07:27 He couldn’t walk down them and he couldn’t walk up them.
0:07:29 And by the way, it’s a different reason.
0:07:31 I’m going to point this out and I want to come back to your story.
0:07:34 Walking down is not about endurance.
0:07:42 Walking down is about eccentric strength in the quads to be able to decelerate the body as it’s moving down.
0:07:44 Very important.
0:07:48 Coming up is about concentric strength in the quads and glutes and endurance.
0:07:50 All right, but continue.
0:07:54 No, that’s a really good point because they’re two different training systems.
0:07:59 And then the reason why that was so important was because of the great time I had in the whitewater raft with my girlfriend.
0:08:10 So going down that lake through Bali and I thought, gosh, if I hadn’t – if I’m not careful and I don’t think about this, I won’t be able to have these experiences when I’m 60.
0:08:12 What was involved in being in the raft?
0:08:21 Yeah, so a lot of strength required to like row, to keep us away from the rocks, to push us off when we got stuck, fall in the water, get it back in the boat.
0:08:25 Think about the scapular stability that’s required.
0:08:29 Think about the upper body strength you need to lift yourself back into a boat if you fall.
0:08:31 I mean, the list goes on and on and on.
0:08:33 And it was – it took a long time.
0:08:35 We were out there for two hours going through this lake.
0:08:39 So the other thing I think about is Christmas and I think about my nieces.
0:08:42 So my brother’s a year older than me and he has three kids under the age of six.
0:08:44 And you know what that’s like.
0:08:46 These kids just sprint off in every direction.
0:08:49 And they’ll say to my dad, they’ll say, come and play in the garden.
0:08:56 And my dad wouldn’t be able to play with them in the garden the way that they would want to play in the garden, running around and being chased around.
0:08:58 So my dad just watches them from the kitchen.
0:09:05 And so these are just – obviously all the emotional things come to mind first because those are the things that stay with us.
0:09:06 And I’ll give you one more.
0:09:13 The other thing that comes to mind as a man is just being able to protect my family.
0:09:18 And I don’t necessarily mean wrestle an intruder, but I mean like lift things.
0:09:22 And if something falls, being able to pick it up and move it.
0:09:24 So those are the things that come to mind first and foremost.
0:09:29 It’s protection, it’s memories, it’s activities that create relationships and connection.
0:09:33 That’s exactly the exercise we do, right?
0:09:39 We take people through – give us the ten most important things you want to be able to do.
0:09:47 So like if you start with, I want to be able to go back to Bali and I want to be able to go down those hundred stairs, get in the raft, go down the river, come back up the stairs.
0:09:51 That gets broken down into very specific movement patterns.
0:09:58 Playing football with the kids out back gets broken down into very specific movement patterns.
0:10:00 By the way, they’re very different, right?
0:10:03 That one comes down much more to foot reactivity, lateral movement, things like that.
0:10:08 Being able to pick something up off the floor is yet another set of movement patterns.
0:10:18 It turns out there are approximately 27 physical requirements that are necessary to do the sum total of most things people want to do.
0:10:25 Part of the reason why I think people don’t care enough is because they see aging as inevitable.
0:10:34 So they look at their parents, their grandparents and go, they’re immobile, they can’t function properly, that’s my destiny, it’s genetic.
0:10:41 Obviously, I don’t agree with that, though I have tremendous empathy for people who might feel that way.
0:10:55 It’s when you see something as ubiquitous as the decline of untold numbers of people as they age, it would be very easy and tempting to say that that is the inevitability of our species.
0:11:00 Death is inevitable, despite what some biohackers may tell you.
0:11:07 Decline is inevitable, but the rate of decline is very much up to us.
0:11:17 And the preservation of strength, stamina, movement capacity, those things are largely up to us.
0:11:23 In fact, there are actual data that demonstrate quite clearly.
0:11:31 In fact, I was just reading a paper yesterday in the journal Cell that looked at the role of exercise in aging.
0:11:33 individuals to preserve mitochondrial function.
0:11:46 So this is a study that looked at older individuals, and it randomized one group to a significant amount of exercise, and the other group was just sort of business as usual, being largely sedentary.
0:12:05 And then using pretty elaborate techniques where you biopsy the muscle, they look at the mitochondria, which are kind of the powerhouse of the cell in these individuals, and it turned out that in the people who were exercising, there was very little decline in the mitochondrial function compared to what happened in the people who were not exercising.
0:12:15 Now, just because your mitochondria continue to function well doesn’t mean all aspects of aging are offset, but it’s a very important one to demonstrate.
0:12:17 And this is also true, by the way, of strength and endurance.
0:12:26 There’s a big difference in the rate of decline of muscle mass, muscle strength, and cardiopulmonary fitness in people who exercise versus who don’t.
0:12:39 So it’s all kind of a long-winded way of saying you have, as an individual, so much more under your control than you realize, but you have to sort of begin to compounding the gains.
0:12:40 I’ll do it when I’m 50.
0:12:48 Well, look, the good news is 50 isn’t too old, and I’ve met many people who don’t begin to do this until they’re 50.
0:12:54 But, again, the analogy I would use here is comparable to that of investing for retirement.
0:13:00 The longer you wait, the less money you’re probably going to have at the end.
0:13:09 It springs to mind this graph I saw the other day, which I’d sent to my friends, which shows that the decline, I think it was in muscle mass from when you’re 30,
0:13:14 and it makes the point that there’s this line on this graph called disability.
0:13:21 And it shows that people who didn’t have enough muscle mass when they were 30 cross the line of disability when they’re 70.
0:13:26 And those that did have more muscle mass at 30 don’t get close to that line.
0:13:37 So that, for me, was shocking because it goes to show that what I do now is going to determine whether I’m, you know, by all intensive measures, disabled when I’m 70 or if I’m able.
0:13:40 So the sooner you start, the better.
0:13:51 The drawback that young people have is, I mean, you’ve had a great experience because you’re introspective about it and you’ve been able to observe it in somebody older.
0:13:57 So you’ve been able to gather motivation without having to experience the decline yourself.
0:14:00 So that’s a wonderful position to be in.
0:14:01 For many people, that’s not the case.
0:14:07 They only begin to realize the inevitability of the decline when it besets them.
0:14:11 But the way to think about this, again, is another analogy is that of a glider.
0:14:16 So gliders eventually all have to come down, right?
0:14:19 Our health span is basically a glider.
0:14:25 But we have a lot of control about how long it stays in the air based on how high we can start it.
0:14:32 So if you think about, you know, would you rather take a glider off a really high cliff or off a low cliff?
0:14:35 That’s the decision we get to make.
0:14:39 And we sort of call that concept physiologic headroom.
0:14:42 So the example you gave is a great one, right?
0:14:48 So muscle mass, muscle strength provide an enormous amount of physiologic headroom, as does cardiopulmonary fitness.
0:14:51 These are huge variables that make all the difference.
0:15:02 And everyone’s coming down, but the fitter you are, the slower the rate of decline, and therefore the longer it takes before you cross below a threshold.
0:15:05 And that threshold differs by different metrics.
0:15:10 But once you’re below that threshold, it’s very difficult to engage in activities of enjoyment.
0:15:12 Peter, you’re 51 now.
0:15:13 52.
0:15:14 52.
0:15:18 What do you wish someone had told you when you were 32?
0:15:19 I’m 32 years old.
0:15:23 What do you wish someone had screamed in your face and told you when you were my age?
0:15:27 It wouldn’t have been much about exercise.
0:15:30 It would have been more about other aspects of life, for sure.
0:15:36 Because for whatever reason, I’ve always gravitated towards exercise.
0:15:39 That’s always been a very high priority for me.
0:15:46 So I think my advice to 32-year-old Peter would be much more about relationships and emotional health.
0:15:55 But if I could go back and speak to 14-year-old Peter, A, he wouldn’t have listened.
0:16:05 But I would have begged him to go a little bit easier on his body and back off on certain things that probably have led to injuries I have today that could have been prevented.
0:16:08 Can I ask what those certain things are?
0:16:09 Sure.
0:16:19 I think I lifted far too heavy, far too often, and probably without enough coaching on technique.
0:16:27 And so, you know, by the time I was 27, I had a devastating back injury.
0:16:33 But it’s one of those things that happened without any incident, which is often the case, by the way, for a back injury.
0:16:38 When you really blow out a disc in your back, it’s not necessarily something you did in that moment.
0:16:41 It’s usually something that’s been built up from the past.
0:17:00 So this injury I had at the age of 27 really was the result of years of unnecessarily heavy axial loading done with probably insufficient technique, you know, or technique that was at times sloppy and under fatigue.
0:17:05 Because I used to do a lot under fatigue, you know, I sort of believed in training under a lot of fatigue.
0:17:07 And I think that that’s a mistake.
0:17:12 I think that training under very heavy load should not be done under great fatigue.
0:17:13 Interesting.
0:17:14 We’ll talk about that as well.
0:17:24 On that point of advice that you gave me there about emotional health, one of the things that’s been very front of mind for me at the moment is men’s health, specifically men’s emotional health.
0:17:35 Because I read a report that came out in March called Lost Boys, and it just details this pretty horrific picture of men’s emotional health in the UK at the moment in particular, but the trend holds around the world.
0:17:42 And it came out in the start of March, it’s been in all the newspapers in the UK, and it details a couple of sort of headline stats.
0:17:45 The reverse gender pay gap amongst young men, so women are now earning more.
0:17:49 You know the stats probably around soon for every…
0:17:53 Yeah, suicide and one in seven young men are unemployed or out of work.
0:17:59 All these sort of horrific stats, and then it compounds with things like suicidal ideation, et cetera, et cetera.
0:18:03 I was thinking about this this morning when I was listening to some of your work.
0:18:08 I was thinking, I wonder what Peter’s perspective is on what it is to be a man.
0:18:14 Actually, it does kind of dovetail into some of your work around testosterone and the decline in testosterone.
0:18:19 And because one of the things I was thinking about is how testosterone plays a role in what it is to be a man.
0:18:23 But if you look at the stats around testosterone, it appears to be declining.
0:18:24 Yes.
0:18:39 And I say this in part as well because testosterone causes a certain set of behaviours in men that define and shape what a man is and what they want and how they show up.
0:18:45 And even when I said earlier on protection as one of the three things I cared about, that’s probably in part because of the testosterone in me.
0:18:52 This debate around testosterone, this conversation around testosterone and its decline, is it declining?
0:18:53 It is.
0:18:53 It is.
0:18:54 Why is it declining?
0:18:57 And does it matter?
0:19:00 Well, I think the second question is easier to answer than the first.
0:19:01 I do think it matters.
0:19:10 The why is probably multifactorial and the why is just as important as the fact that it is.
0:19:21 In other words, the fact that it’s declining is both relevant for the fact that a very, very important hormone that has incredible benefit to men and women, by the way, is going down.
0:19:25 And we have to come up with an answer to that, right?
0:19:26 Like, so how do we address that?
0:19:31 Do we address it medically where we replace that hormone exogenously, meaning we give you that hormone directly?
0:19:33 Or do we try to fix the underlying problem?
0:19:36 So if you want to do the latter, you have to know what the underlying problem is.
0:19:45 Now, at the population level, the best answer as to why testosterone levels are declining, and unmistakably they are.
0:19:47 So the data here are unambiguous.
0:19:48 There’s no debate on this fact.
0:19:50 The debate is around the why.
0:19:55 I believe that the best answer probably has to do with two things.
0:20:01 One is increase in body weight and fat, body fat specifically in men.
0:20:13 And some combination of reduced quality of sleep and sort of disruption to sleep.
0:20:15 So why are those two things relevant?
0:20:19 So when you increase body fat, two things are happening.
0:20:31 One is you’re increasing inflammation and you are reducing the amount of testosterone that gets to stay in the form of testosterone because part of the testosterone gets converted into estrogen.
0:20:38 So with body fat comes more of this process called aromatization or converting testosterone into estrogen.
0:20:45 So if you think about what those two things are doing, if you have more inflammation, that reduces your ability to make testosterone.
0:20:56 And you have more capacity to turn the less testosterone you make into estrogen, the net result of that is both of those things are reducing your total pool of testosterone.
0:21:04 If you couple that with lower quality sleep, and I’m not talking about over the last three years.
0:21:07 I’m comparing like now to say 40 years ago.
0:21:10 And what are all the reasons that people might have poorer quality of sleep now?
0:21:18 I think there are many, but obviously phones and social media and just the stimulation of the world we live in probably plays a greater role in that.
0:21:21 Sleep is when we make these hormones, right?
0:21:28 So we make follicle stimulating hormone and luteinizing hormone at their maximum amount during sleep.
0:21:32 And those are the hormones that are driving the production of testosterone.
0:21:48 So what we’ve seen in many of our patients when they have low testosterone, because there’s a test you can do to see if their testosterone is low because their body can’t make it or because their brain isn’t receiving enough of a signal to make it.
0:21:51 This is a very easy thing to determine medically.
0:22:00 Unfortunately, most people aren’t subjected to that level of testing because they go to these testosterone shops on street corners that are just giving everybody testosterone.
0:22:09 But if a physician is curious enough to understand that, you can give a patient a drug or a hormone called HCG.
0:22:14 HCG is luteinizing hormone, which is one of the hormones made by the brain.
0:22:21 So if you come in and you see a man who’s got very low testosterone and you can’t understand why, you give him luteinizing hormone.
0:22:31 If he still has low testosterone, you know that he has what’s called primary hypogonadism, which means his testosterone is low because his testes can’t make testosterone.
0:22:38 Conversely, if you give the man luteinizing hormone and all of a sudden his testosterone goes up, he has secondary hypogonadism.
0:22:43 I mean, you could mix the primary and secondary there, but really the terminology doesn’t mean anything.
0:22:51 What matters is he can make testosterone, but for some reason his brain isn’t giving his body the signal to do it.
0:22:58 And that’s a classic finding in a person who’s under high stress and or not sleeping well.
0:23:07 So that’s a long-winded answer to your question, but I think that those are probably the greatest contributors to this.
0:23:18 Now, people have talked a lot about what about microplastics, what about other environmental factors, what about other factors in nutrition beyond just the ones that would contribute to excess body fat.
0:23:23 The evidence there is less compelling, but I don’t think we should discount it.
0:23:29 But I think that if those things are playing a role, it is probably much smaller than what we just talked about.
0:23:40 I was thinking as you were speaking about sleep and testosterone about how, and also the link there with bad diets, how if I’ve not slept well, I wake up and make worse food choices.
0:23:41 For sure.
0:23:44 And I was like, is that like dopamine dysfunction?
0:23:48 No, it’s probably more due to insulin.
0:23:49 Insulin signaling.
0:23:59 So we know from really good experimental studies that when you sleep-deprive people, they become insulin resistant.
0:24:09 And the more insulin resistant a person is, the less they’re able to access their stored energy.
0:24:14 So higher insulin resistance means greater difficulty accessing stored energy.
0:24:22 So if you wake up and you have successive days of poor sleep and you’re becoming somewhat insulin resistant,
0:24:31 you’re going to want to eat more because you’re not able to access your own natural stores of fat, which is where we want to go for energy.
0:24:44 So if you look at one experiment that was done at the University of Chicago, they took healthy subjects, young subjects, and sleep-deprived them for somewhere between 10 and 14 days.
0:24:46 So not a huge period of time.
0:24:53 And they only let them sleep four hours a night, which by the way, I know a lot of people who are doing that for years at a time.
0:25:01 In that 10 to 14-day period of time, their insulin resistance was worsened by 50%.
0:25:11 In other words, they do an experiment called a euglycemic clamp where they inject them with glucose to see how effectively they can put glucose into their cells,
0:25:18 which is the hallmark of insulin sensitivity is how well you can put glucose into your muscles when it’s infused in you.
0:25:23 And their capacity to do that was reduced by 50% after such a short intervention.
0:25:32 So I think sleep restriction and unhealthy sleep is a very underappreciated cause of metabolic health and weight gain.
0:25:35 And then by extension, these other things we’re talking about.
0:25:43 It seems to me to be the thing furthest upstream in my life that then causes this cascading effect to how I show up in sort of cognitive performance,
0:25:47 how well I can articulate myself if I go to the gym, how hard my workout is,
0:25:49 if I choose healthy options versus unhealthy options.
0:25:51 So it feels like the-
0:25:52 And mood in general.
0:25:52 Yeah.
0:25:53 Yeah.
0:25:58 I mean, look, I’ve said this before, and I’m not the first to say this, so I’m paraphrasing others.
0:26:04 But if you really stop to think about it, sleep doesn’t make a lot of sense from an evolutionary perspective.
0:26:11 Like if you go back in time a few hundred thousand years, why would we have spent a third of our life unconscious?
0:26:14 It didn’t serve our purpose.
0:26:18 You can’t mate, you can’t hunt, and you can’t defend yourself.
0:26:25 So you have to believe that if we could have evolved out of it, we would have done it.
0:26:27 And we didn’t.
0:26:33 So that means that whatever it’s doing, it must be really important.
0:26:37 I mean, core essential to our existence.
0:26:44 While I will completely acknowledge that different people have a different necessity or requirement for how much they sleep,
0:26:49 I still think that many people underestimate how much they need.
0:26:55 You know, you asked me at the start, you said, what are the things that you want to do when you reach your marginal decade?
0:26:56 And I gave you my answer.
0:27:00 What’s your answer to that, now that you’re a father and you’re in a different season of life?
0:27:03 Well, they’re very similar to the types of things you’re thinking about.
0:27:05 And I love how you’ve got specific examples.
0:27:10 So I really like playing with my kids, right?
0:27:16 So I can imagine that in my marginal decade, I’ll have grandkids that are the age of my kids.
0:27:17 Yeah.
0:27:17 Right?
0:27:23 And, you know, maybe a bit older, but as I’m even getting towards that marginal decade.
0:27:27 Okay, so playing sports is really, really fun.
0:27:33 I really like playing, especially because when I grew up, like I played hockey because I grew up in Canada.
0:27:38 And then I immediately went into kind of boxing and martial arts, and those became my life.
0:27:42 So now playing sports that I didn’t play much as a kid is really fun.
0:27:44 Like I’m really enjoying baseball.
0:27:46 I’m really enjoying soccer.
0:27:54 And so when you play these things, you realize this is not an easy thing to do when you get old.
0:28:03 Like to sit in the goal and actually like stop a ball when a kid is blasting at you full stop, you have to be able to move around.
0:28:12 So, again, like I would love to be able to play soccer, throw a football, throw and hit a baseball as long as possible.
0:28:15 You can get into movements that are much simpler.
0:28:18 But if I can do all of those things, I’m in great shape.
0:28:24 Now, of course, to be able to do that, I also need to be able to do a lot of things that many people also can’t do in their marginal decade.
0:28:32 Like sit on the floor, get up off the floor under their own power, you know, walk up X number of flights of stairs, having the strength to do that.
0:28:35 I like doing certain things.
0:28:36 Like I like archery a lot.
0:28:38 So it’s, you know, I want to be able to pull a bow back.
0:28:42 Obviously not at the same poundage as the current bow that I pull back.
0:28:47 But I would still like to be able to pull a 50-pound bow back in the final decade of my life.
0:29:00 And when you think about all those things you want to accomplish, if we were then to sort of codify them into a bunch of exercises or areas of your health that you had to now be thinking about, that I needed to be thinking about, what are the most important things?
0:29:02 So I’m a 32-year-old.
0:29:09 What are the most important parts of my health that I should be thinking about if I want to achieve all the things that I said to you in my final decade?
0:29:16 No one in the final decade of their life ever said, I wish I had less strength and I wish I had less endurance.
0:29:20 So you cannot be too strong and you cannot be too fit.
0:29:31 The only time that one would throttle back on the pursuit of those is, A, if doing so is coming at the expense of something else, either with respect to your health or your life.
0:29:39 And, two, if the pursuit of that at such an extreme level produces risk of injury.
0:29:39 Okay.
0:29:43 So, in other words, could I be stronger than I am today?
0:29:44 Yes.
0:29:46 I’ll give you an example.
0:29:53 We know that in resistance training, the sweet spot for pure strength is one to five reps.
0:30:04 When your goal is to maximize strength, you need to be pushing one, two, three, four, five reps.
0:30:11 Once you start thinking about hypertrophy, muscle size, we’re starting to think about seven, eight, nine, ten, eleven, twelve reps.
0:30:15 Once we start thinking about muscular endurance, we start thinking about north of 15, right?
0:30:18 Those are the general patterns of resistance training.
0:30:24 So, if I want to build my muscles because I’m going for aesthetic goals, then I need to be aiming above five reps.
0:30:25 I need to be ten or twelve.
0:30:25 Yeah.
0:30:29 But if I’m just purely thinking about strength, bigger weights but lower reps.
0:30:30 That’s exactly right.
0:30:30 Okay.
0:30:32 And then if I want muscular endurance, which is…
0:30:33 We’ve got to be even higher reps.
0:30:34 Okay.
0:30:34 Lower weight.
0:30:35 Yep.
0:30:36 Okay.
0:30:39 So, again, we could go into much more detail around that.
0:30:44 But just to finish the point here, why do I not do much training at one to five reps?
0:30:46 In fact, these days, I don’t do any training at one to five reps anymore.
0:30:48 Why?
0:30:53 Because to train at one to five reps comes at a risk.
0:30:53 Okay.
0:30:56 Especially for heavy compound movements.
0:31:07 So, like, you know, I’m okay getting a little bit less of a strength benefit while still, of course, getting stronger, but training at a higher rep load.
0:31:19 So, I’m typically – so, I’m targeting eight to 12 reps with one to two reps in reserve is basically how I’m doing my resistance training.
0:31:27 That means every set I’m doing, I would expect to get to within about one rep of failure somewhere.
0:31:31 So, today, when I lifted, I don’t think I did less than seven.
0:31:32 I didn’t do more than 12.
0:31:40 And the weight was always titrated so that I was either failing, almost failing, or one rep away from failing somewhere in there.
0:31:44 And I was adjusting the weight constantly on every exercise to get there with the exception of one exercise.
0:31:45 I did push-ups was one of the things I did.
0:31:47 Push-ups are kind of more in the muscle endurance.
0:31:49 Obviously, I’m doing more reps when I was doing push-ups.
0:31:52 But pretty much everything else was in that range.
0:32:01 So, again, I’m not fully maximizing strength anymore because the cost of it might be a little bit high in terms of injury risk.
0:32:10 Similarly, I’m not strength training 24-7 because I need to make time to do my endurance training and other types of training.
0:32:14 How often do you train resistance training?
0:32:16 I resistance train three times a week.
0:32:18 And how often do you train generally?
0:32:20 I train every day.
0:32:21 Every day?
0:32:21 Yeah.
0:32:22 Why?
0:32:29 Because, you know, again, the intensity of my training is not that high, at least three days a week.
0:32:34 So, the three resistance days are pretty hard because I’m really only doing each body part once a week.
0:32:40 So, when I’m doing it, I’m really – I’ll spend that 90 minutes really kind of hammering those body parts.
0:32:42 Three of those days are just zone two.
0:32:58 So, three of my four cardio days are zone two days where I’m doing – you know, I’m on a bike and I am riding at a level of intensity that actually allows me to still talk.
0:33:02 So, you know, not talk like I am now but talking in sort of a strained way.
0:33:05 So, for me, that’s about a heart rate of 140 beats per minute.
0:33:11 And that’s just not – that’s just not taking a huge toll on me.
0:33:15 Like, that – those are almost like recovery days for me.
0:33:20 And then one day a week, I do a really, really hard VO2 max day.
0:33:22 And that’s a really hard day.
0:33:24 That burns a lot of matches.
0:33:25 That’s tomorrow.
0:33:26 Not looking forward to it already.
0:33:29 Do you do cardio on your resistance training days as well?
0:33:30 No.
0:33:30 No?
0:33:31 I don’t.
0:33:37 So, it’s the seven – it’s four days of cardio, three days of resistance.
0:33:41 Now, that’s going to change in the summer when I’m going to add three days of swimming.
0:33:47 And I will end up doing some swims on some resistance days.
0:33:52 So, before you do your resistance workout, you don’t go on the stepper for 20 minutes or cycle for 20 minutes or something?
0:33:53 I don’t.
0:33:54 Is there a particular reason why?
0:33:56 It wouldn’t really serve a purpose.
0:33:58 So, I know a lot of people do that.
0:34:03 I know a lot of people will say, hey, I’m going to do a little bit of a warm-up on the treadmill or the stepmaster before I lift.
0:34:08 But I actually have a pretty strong point of view on how we should warm up to lift.
0:34:15 And I don’t think walking on the treadmill or running on the treadmill or being on the stairmaster or on the bike is a great prep for the lift.
0:34:20 I think it’s better to warm up for a lift doing movements that prepare you to lift.
0:34:25 So, for example, like if it’s a leg day – so, Monday is leg day, right?
0:34:26 So, what am I going to do?
0:34:30 I’m going to start by doing a bunch of core stabilizing stuff.
0:34:34 So, I’m going to do a whole bunch of this dynamic neuromuscular stabilization stuff.
0:34:42 So, you get into basically these baby positions and you really learn to activate your core as you move around in a six-month position and stuff like that.
0:34:56 I then do a whole bunch of – like do you know what a 90-90 is or a shin box exercise is where you’re kind of on the ground in a position where you’re really – you know, you can start out doing it isometrically.
0:35:03 But ultimately going through a slow eccentric and concentric phase of movement that’s kind of activating glutes.
0:35:05 So, I go through basically a whole DNS sequence.
0:35:08 Then I get into a dynamic movement prep.
0:35:11 So, then I get into a bunch of bouncing, a bunch of footwork.
0:35:14 And then I start with really light weights.
0:35:23 So, I’ll go to a leg extension machine and do very, very light leg extensions, very, very light leg curls, come back and do more jumping and moving and lunging and go back and forth.
0:35:30 So, I’ll spend 20 minutes doing a warm-up, but the warm-up is geared for me to lift.
0:35:37 Whereas if I had just sat on a bike and pedaled around, that doesn’t actually replicate any of the movements I’m going to do when I start loading myself.
0:35:44 I’ve got particularly concerned about injury now that I’m 32 because when I was 30, 20, I could do almost anything it seemed and nothing would break.
0:35:49 But I had a couple of injuries when doing like shoulder presses and things like that.
0:35:53 And one of my friends had a similar injury recently which took him out for three or four months where he did a shoulder press.
0:35:56 Pulled something in his back or something, it was like neck.
0:35:56 Yeah.
0:35:58 And then he couldn’t like turn his head anymore.
0:36:09 In terms of injury, if I wanted to get injured, am I right in thinking that the thing that leads to injury is basically just walking straight in and trying to lift something heavy?
0:36:12 Or is there things further upstream that cause injury in the gym?
0:36:17 No, there’s, I mean, that’s one way to increase your risk of injury for sure.
0:36:20 But yes, there are other ways that it can happen.
0:36:21 And I think about it a lot.
0:36:28 I mean, one of the injuries I think a lot about are calf injuries, Achilles injuries, sort of tendon injuries.
0:36:34 This is, I think, one of the things that becomes a real problem for people as they age.
0:36:38 You know, you often hear about people my age tearing an Achilles.
0:36:39 Yeah.
0:36:40 It’s a devastating injury.
0:36:43 Now, again, it’s not devastating in that you won’t recover from it.
0:36:45 But boy, it’s going to take you out of commission for six months.
0:36:58 So a lot of these injuries happen because the individual still has strength, but they’ve kind of lost some of the pliability in the tendon because they’ve kind of lost some of the jumping.
0:37:03 That’s why I always start these workouts with low level of jumping.
0:37:06 And I’ll progress to higher levels of jumping.
0:37:09 But jumping is actually a very important part of training.
0:37:12 And it’s one of the things that we take for granted.
0:37:21 But boy, when your ability to jump is gone, and jumping, by the way, can mean like just initiating a jump, but it can also mean jumping off something and stopping yourself.
0:37:23 Those are really important skills.
0:37:27 And so like something like jumping rope is really important, right?
0:37:30 Your feet are just kind of moving like that.
0:37:32 They’re acting as shock absorbers.
0:37:35 Calfs and Achilles have to constantly change in length.
0:37:38 And that accommodation is a really important part of resilience.
0:37:44 And I think that should be an important part of everybody’s warm-up at a minimum, if not part of their workout.
0:37:49 One thing I’d love you to do is to persuade people listening that muscle mass matters for longevity.
0:37:57 Because – and also, if you can within that, that leg day matters.
0:38:01 Because we all avoid leg day, including me.
0:38:05 And sometimes I need to be told again why it matters for me to add it.
0:38:22 Well, I mean, I think – look, muscle mass is probably the second most highly correlated finding – or third most – to longevity after strength and cardiorespiratory fitness, VO2 max.
0:38:25 So why is that?
0:38:31 So first of all, I think that muscle mass is both directly a proxy for strength.
0:38:34 In general, the more muscle you have, the stronger you are.
0:38:36 We all know exceptions to that.
0:38:39 We know wiry little people who are insanely strong.
0:38:41 And I have patients like that.
0:38:44 They’re just naturally, you know, thin people.
0:38:52 But when we put them through the testing protocols, you know, they’re remarkable in terms of their strength.
0:38:57 And I tend to not worry about the fact that they’re slight in build when I see that they’re strong across the board.
0:39:02 There is another benefit of muscle mass, which is it’s the place where you dispose of glucose.
0:39:09 So from a metabolic perspective, the more muscle mass you have, the more glucose buffering capacity you have.
0:39:11 And why does that matter as I age?
0:39:20 Because, you know, one of the hallmarks of aging is a reduction in the capacity to metabolize and buffer glucose.
0:39:27 And so as glucose levels become less and less regulated, all sorts of bad things happen.
0:39:30 Bad things happen to micro vessels in the body.
0:39:33 So if you think of the most extreme example of this is type 2 diabetes.
0:39:36 So once a person has type 2 diabetes, what are they at risk for?
0:39:43 They’re at the risk of reduced vision and ultimately blindness, amputations of their digits, impotence, right?
0:39:45 The penis has tons of tiny blood vessels in it.
0:39:51 And the more that, you know, glycosylated proteins accumulate there, the less they get blood flow.
0:39:55 And obviously damage to the small blood vessels of the brain as well.
0:40:00 So all of these things are hugely problematic when glucose is dysregulated.
0:40:14 And again, the most important thing that you can do to regulate glucose, in addition to the obvious, which is eating in energy balance, not eating too much, is making sure you have large insulin-sensitive muscles.
0:40:19 Which means large muscles in the context of an individual who’s sleeping well and exercising.
0:40:24 And you’re going to basically have a great place to put all of that glucose when you consume it.
0:40:26 And is that going to stave off me getting belly fat?
0:40:30 Because my glucose is going to be stored in the muscles as opposed to somewhere else?
0:40:33 Again, it all depends on the total energy balance.
0:40:35 But yes, it’s clearly going to make a difference, right?
0:40:42 So one of the surest ways to reduce your capacity to store fat is to add more muscle.
0:40:43 Okay.
0:40:46 I did the grip strength test.
0:40:47 I’ve done it twice now.
0:40:51 Meaning you did one of the, like, grip meters or you did a hanging test?
0:40:53 One of the grip meters.
0:40:54 I actually did it at Brian Johnson’s house.
0:40:56 But I also did it with Andy Galpin.
0:41:00 And people tell me it’s an indicator of longevity.
0:41:01 But I’ve never really understood why.
0:41:03 Is it just testing my strength?
0:41:03 Yeah.
0:41:09 Grip strength, of all the strength metrics, it’s one of the most highly correlated with longevity.
0:41:14 We actually prefer to do it like a 10 squared where your colleagues tested yesterday.
0:41:17 We prefer to do it on a dead hang.
0:41:19 So we make them hang from a bar.
0:41:21 And we just time how long they can hang.
0:41:26 So that’s a really good metric of your grip strength because it’s also normalized to your weight.
0:41:27 Okay.
0:41:32 So we want to see that people can hang for at least two minutes on a bar.
0:41:37 And so the question is why is that so highly correlated with longevity?
0:41:40 And it’s what you said, it’s strength.
0:41:47 And the reason for it is it’s really hard to be strong anywhere in the upper body if your grip is weak.
0:41:57 Like, if you think about being able to push, especially being able to pull, like, all of the real metrics of upper body strength require a strong grip.
0:42:05 And if you have a strong grip, you have a strong hand, you have a strong forearm, you have a strong scapula that is connected to your rib cage.
0:42:06 Like, it goes up the whole chain.
0:42:12 And that’s another reason why we like the dead hang as a way to test it because the dead hang is testing everything.
0:42:14 It’s testing your actual grip.
0:42:18 It’s testing your scapular stabilization, the stability of your shoulder.
0:42:20 It’s basically testing that entire chain.
0:42:23 And then I also think there’s a practical side of this, right?
0:42:39 When, you know, it’s very underappreciated what frailty does to an aging individual and what sarcopenia, loss of muscle mass, does to an aging person and what it is about falling that is so devastating to an older person.
0:42:44 And the stronger your grip, the easier you’re able to navigate a lot of those things, right?
0:42:49 It just seems unthinkable that falling is something I should be thinking about at 32 in the future.
0:42:50 Like, because my mobility-
0:42:51 It seems ridiculous.
0:42:52 It seems ridiculous, yeah.
0:42:52 Yeah.
0:42:54 And yet it is devastating.
0:43:00 So once you reach the age of 65, which that ain’t that far.
0:43:03 I mean, you know 65-year-olds all day long.
0:43:04 That’s not a very old person.
0:43:05 Yeah.
0:43:15 Once you reach the age of 65, your mortality from a fall that results in a broken hip or femur is 15 to 30%.
0:43:18 Just think, it’s such a staggering number.
0:43:24 So you’re over 65, you fall, and that fall results in the break of a femur or hip.
0:43:28 There’s a 15 to 30% chance you’ll be dead within a year.
0:43:30 What kills me?
0:43:36 It could be something very acute, like, you know, the fall that’s significant enough to do that also bangs your head.
0:43:40 It could be that you get a fat embolism, you get a blood clot.
0:43:45 It could be that, you know, during the recovery process of this, you just never really get better.
0:43:46 You never thrive again.
0:43:52 I think a more disturbing statistic is that of all the people who survive,
0:43:57 50% will never again regain the level of function they had before the injury.
0:43:57 Wow.
0:44:01 So they will require a cane for the rest of their life or something like that.
0:44:03 Now, there are lots of things that account for that.
0:44:10 Andy Galpin, who you mentioned a moment ago, talks a lot about this, but a lot of it comes down to foot explosiveness, power.
0:44:18 So the reason you’re not really afraid of falling, like, when was the last time you were walking and your foot caught something and you slipped?
0:44:20 Like yesterday?
0:44:20 Yeah, quite often.
0:44:21 Yeah, exactly.
0:44:23 Why don’t you fall when that happens?
0:44:25 Because I can quickly readjust.
0:44:25 Right.
0:44:27 That’s power.
0:44:28 Okay.
0:44:33 So you have the power in your foot to readjust when you lose your step.
0:44:35 You step off a curb not realizing it.
0:44:35 It doesn’t matter.
0:44:36 You readjust.
0:44:37 Okay.
0:44:41 Those are a very, very specific muscle fiber that is responsible for that.
0:44:43 It’s called the type 2B muscle fiber.
0:44:47 That is the first fiber that atrophies when you age.
0:44:47 Really?
0:44:48 In fact, you’re already at your peak.
0:44:50 It’s all downhill from where you are now.
0:44:51 Thank you so much.
0:44:51 Yes.
0:44:57 So I’m already 20 years past you and my power is a fraction of what it was 20 years ago.
0:45:04 Now, I fight like hell based on the exercises I do to try to make, to try to keep it as high as possible.
0:45:12 So the reason that these people who are in their 70s are falling all the time is people think it’s a balance thing.
0:45:13 It’s not just a balance thing, right?
0:45:18 It’s that they’re undergoing the same insult you and I undergo on a daily basis.
0:45:29 But the difference is their probability of being able to catch it, either through the explosiveness of their foot or their lower leg, coupled with maybe not being able to grab onto something as quickly and adjust.
0:45:31 It’s a power deficit problem.
0:45:40 So what do I have to train now at 32 to ensure that, specifically the example of hitting something and quickly being able to adjust, I’m able to do that when I’m 70?
0:45:42 I think jumping is a great way to do this, right?
0:45:49 So, I mean, I use certain specialized pieces of equipment that actually have power built into it because power is different from strength, right?
0:45:56 So strength is really the ability to – is just the ability to move a force independent of the speed at which you move it.
0:46:02 Power is the maximum combination of force and speed.
0:46:03 Okay.
0:46:14 So if you – on the x-axis, if you were to put force, and on the y-axis, if you were to put power, the curve is an inverted U.
0:46:23 So as the force or the weight that you’re moving goes up and you’re trying to move it as fast as you can, you’re getting more and more and more and more power.
0:46:29 But then at some point, the weight gets so heavy that even as you continue to move it, it’s going slower and slower and slower, so your power is going down.
0:46:31 So there’s a sweet spot there.
0:46:36 So one of the things I do is there are certain specialized pieces of equipment that allow you to train in that way.
0:46:38 So I definitely rely on a lot of those.
0:46:42 But even if you don’t have access to that machine, jumping is a really important way to generate power.
0:46:45 So if you’re just doing a vertical jump, that’s power.
0:46:47 What about balance?
0:46:56 I was at Brian Johnson’s house, and as he was cooking his, I don’t know, breakfast or lunch or whatever, he was balancing on a half ball.
0:46:58 You’ve seen one of those things?
0:46:58 Yeah, yeah.
0:47:05 I don’t think I asked him why he was balancing on it, but I assume it was to do with balance and there’s certain muscles in the leg.
0:47:08 There are lots of exercises that are great for balance.
0:47:16 Anything that produces instability is great because it’s, you know, for lack of a better term, I’ve heard it described as problem solving for your foot.
0:47:17 Okay.
0:47:40 So if you think about being on any unstable surface, even if you’re just walking on an unstable surface, so if you were to look at a person’s foot, their lower leg actually, as they’re walking on a surface that’s constantly changing, so like a gravel path or something like that, you’re going to see, like if this were my lower leg, you would see the musculature of the lower leg constantly adjusting to it.
0:47:45 And so, yeah, I really enjoy things that force that type of training.
0:47:47 Do you do flexibility stuff?
0:47:53 Yeah, so I’m actually naturally a pretty lax person.
0:48:05 So I don’t do any stretching, if that’s what you’re asking, but all of the sort of stability and dynamic stuff I do incorporates movement at end ranges.
0:48:14 So I’ll give you an example of why I think the notion of flexibility might be a little bit misunderstood.
0:48:25 If you ask a person to stand up and with their legs straight touch their toes, most people would say that’s a great test of flexibility in the hamstring, right?
0:48:26 And most people can’t do that.
0:48:33 What they don’t realize is everybody’s hamstrings are long enough to allow them to do that.
0:48:42 The reason they can’t do it is their central nervous system will not release them to do it.
0:48:43 Does that make sense?
0:48:44 Interesting.
0:48:47 Their central nervous system won’t release them to do it.
0:48:47 That’s right.
0:48:50 It doesn’t feel safe for them to do it.
0:48:51 Now, how do I know this?
0:49:00 Because if you take a person under general anesthesia, you can put them into almost any position possible.
0:49:05 So if you took a person under general anesthesia, laid them on the operating room table, you could lift their leg up to here.
0:49:10 When they’re awake, you couldn’t get it past here.
0:49:13 When they wake up from surgery, will they have a torn hamstring?
0:49:15 Not at all.
0:49:16 They won’t even know their leg was moved.
0:49:22 The difference is when they’re under general anesthesia, their brain is not sending a signal to the leg that says, don’t lift.
0:49:28 So why is the brain doing that to the individual?
0:49:31 This is how I learned it on a personal level.
0:49:41 So about six years ago, I had tweaked my back and had just done an unnecessarily heavy set of deadlifts and just pushed it a little too far.
0:49:46 And I was kind of nursing this sort of, you know, just very, very tight QL.
0:49:47 I was completely jammed up.
0:49:56 And I came in to do some training with a friend of mine who’s one of the guys that – actually, he is really the guy that introduced me to this thing called DNS, Dynamic Neuromuscular Stabilization.
0:49:59 And, I mean, I was stiff as a board.
0:50:02 I couldn’t, you know, get past my knees bending forward.
0:50:05 And I’d been hurting for like three days.
0:50:18 And we went through a series of exercises for 40 minutes, which included me laying on my back with my legs up, him leaning on top of me.
0:50:28 So my feet are here on his chest and doing isometric pushes while working on generating intra-abdominal pressure.
0:50:35 And after, yeah, maybe 40 minutes of this type of exercises, I was palms on the floor.
0:50:47 Now, how do I go from not being able to get to my knees to palms on the floor in 40 minutes with three days of horrible back pain?
0:50:54 The difference is when my back was hurting, it was – my body was not going to let me go down, right?
0:51:01 The body was saying, no way, you’re back, I’m protecting you because you are not stable.
0:51:02 You’re not going to go any further.
0:51:12 And what we went through with this exercise and a series of exercises was basically – I mean, I’m oversimplifying this and sort of anthropomorphizing it.
0:51:16 But letting my brain know it’s okay, you’re stable, you’re stable, you’re stable.
0:51:19 The back is safe, the back is safe, let him go.
0:51:22 And then, ah, I’m palms on the floor.
0:51:24 So I love testing this.
0:51:31 Sometimes I’ll just wake up in the morning and do five minutes of breathing exercises when I’m stiff as a board and just get into a position on the floor.
0:51:33 Why the breathing exercises?
0:51:43 Because that’s really how – the breathing is how I kind of create this cylinder in my abdomen to sort of push the floor of the cylinder down as the pelvic wall.
0:51:46 The diaphragm is the cylinder, the top.
0:51:51 And then the entirety of my abdomen is the wall of the cylinder.
0:51:55 And so I kind of go through these exercises every single day, usually on my back actually.
0:51:57 That’s kind of like part of my warm-up.
0:52:03 And it’s just a way to kind of ground myself around creating concentric pressure in the abdomen.
0:52:10 Just to get some tips from you around your strength training regime, how many exercises do you do?
0:52:11 What does – I’m really curious.
0:52:14 So you train three days a week doing strength and resistance stuff.
0:52:20 Do you do like shoulders and back and as like a – like, you know, people always talk about pairs and stuff.
0:52:21 Yeah, yeah, exactly.
0:52:24 So on Monday – Monday is pure lower body.
0:52:24 Okay.
0:52:29 And Wednesday is arms and shoulders.
0:52:33 And Friday is chest and back.
0:52:34 Okay.
0:52:34 Super simple.
0:52:36 Like nothing – no rocket science.
0:52:37 An hour?
0:52:44 I mean, it’s like an hour and a half of lifting plus maybe 20 minutes of the warm-up stuff.
0:52:48 So on the chest and back day, how many chest exercises are you doing?
0:52:49 Four.
0:52:50 Four.
0:52:50 Okay.
0:52:51 And then four on back.
0:52:51 Yeah.
0:52:52 Okay.
0:52:54 And I’m just supersetting them.
0:52:58 And I’m going to do maybe five sets of each.
0:52:59 So five working sets.
0:53:00 So there’s a lot of warm-up in there too.
0:53:05 And I’ll also do some other stuff like some med ball slams or things like that as well.
0:53:13 It’s been this huge rise in people doing these high rockses and sort of elite endurance events and such.
0:53:15 It’s really interesting that it’s become so popular.
0:53:17 Even things like running clubs, I know.
0:53:21 The fact that more people are doing marathons now than ever before.
0:53:22 Why do you think this is happening?
0:53:23 I don’t know.
0:53:25 I mean, I think it’s a very net positive thing though.
0:53:35 I do think that there’s more and more people that are taking up things like rucking and running and finding camaraderie in these things.
0:53:41 The only thing I hope is that people are doing it in a manner that’s sustainable and safe and allows them to do it indefinitely.
0:53:46 So, you know, I’m always hopeful that whatever thing that people are doing, they’re not injuring themselves.
0:53:49 Because, again, rule number one is don’t get injured.
0:53:52 So, you know, you’re playing.
0:53:57 The name of the game is to play the game as long as possible.
0:54:01 In front of me, I have a bunch of different graphs and images.
0:54:05 And some of them relate to a word you said earlier on, which is VO2 max.
0:54:09 And this is something I’ve heard you talk about previously.
0:54:20 But for anyone that doesn’t understand what VO2 max is or why it’s important, can you explain what it is and why it’s so critical to longevity and health span?
0:54:28 I think most people will be familiar with the idea that we are obligate anaerobes, which in English means we cannot survive without oxygen.
0:54:30 Okay.
0:54:31 So why is that?
0:54:46 So oxygen is absolutely essential to catalyze the chemical reaction that turns food into a currency for energy called ATP.
0:54:48 So everybody’s probably heard of ATP.
0:54:53 ATP is the money, the currency of energy in our body.
0:54:58 Anything that interrupts the production of ATP is fatal.
0:55:01 So an extreme example of that is cyanide.
0:55:03 Everyone’s heard of cyanide as a poison.
0:55:11 If you take cyanide, you’ll be dead within seconds because cyanide blocks one of the transporters in the production of ATP.
0:55:16 So it just gives you a sense of how critical it is to have an infinite and abundant supply of ATP.
0:55:20 Oxygen is also essential for that.
0:55:23 That’s why without oxygen, you can only survive for a couple of minutes.
0:55:26 Longer than you can without cyanide, but not much longer.
0:55:27 So how does it work?
0:55:45 So we breathe in air, and that air goes into our lungs, and that air goes through our lungs into these distal things called capillaries, where hemoglobin is bringing the waste product called carbon dioxide back to the lungs.
0:55:51 And there’s a gradient of partial pressure between oxygen and carbon dioxide such that a switch takes place.
0:56:07 The air that we breathe in delivers some of its oxygen to the hemoglobin molecules, and the carbon dioxide diffuses off that into the air, and we breathe out air that is lower in oxygen and higher in carbon dioxide than what we breathed in.
0:56:18 So if I go, that was high oxygen, low carbon dioxide, that was low oxygen, high carbon dioxide, and that’s happening every second of every day.
0:56:28 That oxygen, that hemoglobin molecule, that hemoglobin molecule that’s carrying oxygen is carrying it to every cell in my body because every cell in my body needs oxygen.
0:56:37 And that cell in the body is taking the oxygen to run that chemical reaction to make ATP, and it’s shuttling back carbon dioxide.
0:56:42 And it’s just the most incredible thing in the world to imagine how frequently this is happening.
0:56:47 And the more you exercise, the more you consume oxygen.
0:56:52 So oxygen consumption is a proxy for energy demand.
0:56:56 So we can measure this.
0:57:04 Now, to do so, you have to put a mask on because I have to be able to measure very precisely two things.
0:57:10 I have to be able to measure exactly the flow rate of air going in and out of your mouth.
0:57:17 And I have to be able to measure very precisely the concentration of oxygen coming out.
0:57:25 If I know those two things, I can calculate how many liters per minute of oxygen you are consuming.
0:57:38 So, you and I sitting here right now are probably consuming less than half a liter a minute.
0:57:47 So call it 500 cc a minute of oxygen right now because you have to consume some to be alive.
0:57:50 And look, I’m moving my arms around, and you’re nodding and taking notes.
0:57:56 So, you know, if you’re sleeping, you might be consuming 300 milliliters of oxygen per minute.
0:57:58 That’s the lowest level.
0:58:08 If you were to get up and we were to walk around here, that number might go up to 800 milliliters per minute.
0:58:12 If we were to walk a little more briskly, we might be at a liter per minute of oxygen.
0:58:18 If I said, let’s go out in the parking lot and jog, well, we might get up to like 1.5 liters per minute.
0:58:22 We pick up the pace a little bit, we’ll get to 2 liters per minute.
0:58:26 If I start really, really running us hard, we’re going to get to 3.5, 4 liters per minute.
0:58:37 Well, at some point, I am going to push you so hard that you will achieve your maximum level of oxygen consumption.
0:58:42 And if I push you any harder and faster, you won’t extract more oxygen from the air.
0:58:49 You may go faster, but you will do so through a process that does not involve the consumption of oxygen.
0:58:53 You will do so through an anaerobic glycolytic pathway.
0:58:56 But you will have achieved your maximum consumption of oxygen.
0:58:58 And that number has a very special name.
0:59:00 It’s called VO2 max.
0:59:08 So VO2 max, measured in liters per minute, is the maximum amount of oxygen you can consume.
0:59:17 And the only way you can measure that, again, is to have this mask with very, very fancy apparatus that measures both of those things I said.
0:59:19 And you have to be stressed hard.
0:59:23 So we typically do this on a treadmill or on a bike.
0:59:29 So your colleagues that came into 10 squared yesterday, they did it on treadmills.
0:59:29 They ran.
0:59:34 And they ran them and ran them and they ran them until they couldn’t go any faster.
0:59:40 And then we measured how many liters per minute of oxygen they were consuming.
0:59:42 Now, that answers what VO2 max is.
0:59:45 So the next question is, does this matter?
0:59:54 Well, the short answer is we don’t have a single metric of humans that we can measure that better predicts how long they will live than how high their VO2 max is.
1:00:00 And it’s not even close, to be completely clear.
1:00:11 So if you compare somebody who is in the top 2% to someone who is in the bottom 25% for their age, the difference in mortality is 5x.
1:00:13 500%.
1:00:21 Yes, 400% technically, because with hazard ratios, you go, a 2x hazard ratio is 100%.
1:00:21 I guess.
1:00:23 So let’s look at you.
1:00:26 So I see you’ve pulled this chart out, which is one of my favorite charts.
1:00:26 Okay.
1:00:30 So you, oh, by the way, there’s one other thing I should state.
1:00:31 We normalize this by weight.
1:00:32 Okay.
1:00:33 Okay.
1:00:38 So we always divide that number of liters per minute by how many kilograms you are.
1:00:45 So the number is actually reported as milliliters per kilogram per minute.
1:00:45 Okay.
1:00:46 Okay.
1:00:48 All right.
1:01:03 So if we look at somebody who is your age, male, 30 to 39, if their VO2 max is below 35 milliliters per kilogram per minute, they are in the bottom 25%.
1:01:15 Conversely, if they are at 53 milliliters per kilogram per minute, they are in the top two and a half percent.
1:01:33 So to be clear, if you take a 35-year-old man and one of them has a VO2 max of 53 and the other one has a VO2 max of 35, there is a 400% difference in their all-cause mortality over the coming year.
1:01:35 Wow.
1:01:35 Okay.
1:01:39 So all-cause mortality, anything killing them over the coming year.
1:01:39 That’s right.
1:01:48 Now, this becomes more and more profound as you age because the all-cause mortality ratio for a 35-year-old is incredibly low.
1:01:48 Yeah.
1:01:50 It’s like 1%.
1:01:53 So that means you’re comparing 1% to 4%.
1:01:53 It’s not that big a deal.
1:01:59 But when you get up to my age, so I’m two decades older than you.
1:02:04 So now the low bar, the bottom quartile, is less than 29.
1:02:08 The high bar is more than 50.
1:02:13 Well, my relative mortality in the next decade is probably 2% to 3%.
1:02:15 So now multiply that by 4.
1:02:22 When I get into my marginal decade, the low bar is 18.
1:02:25 The high bar is 36.
1:02:30 That’s a 2x difference in VO2 max.
1:02:45 A 4x difference in mortality is huge when the all-cause mortality for an 85-year-old is going to be, you know, the one-year annual, you know, the one-year mortality for that person is, you know, more than 10%.
1:02:46 Yeah.
1:03:03 So one of the things that we do is we sort of think through this, not just through the lens of mortality, which is what I just walked you through here, but also health span, which is kind of what you were talking about earlier with the graph of strength and disability.
1:03:10 So we have another figure that we show people that on the x-axis shows age.
1:03:11 Yeah.
1:03:13 And on the y-axis shows VO2.
1:03:20 And it has a whole bunch of lines that come across that show various activities.
1:03:24 You know, if you want to be able to run a six-minute mile, you have to have a VO2 that’s very high.
1:03:30 If you want to be able to run an eight-minute mile, a 10-minute mile, if you want to be able to climb a flight of stairs without getting out of breath.
1:03:35 Like, it shows all of these different things, and you see what the required VO2 is.
1:03:38 I think, in fact, we might even have these graphs in here.
1:03:41 Yeah, right there.
1:03:53 So we put your dot on the graph, and we say, if you stay where you are, meaning right at that green curve, you’re in for a great life.
1:03:54 Why?
1:03:59 Because even when you’re in your 80s, you’re still going to be able to do all of those things.
1:04:04 So the results you’re looking at here are Jack’s results, who runs the production here.
1:04:07 He came to your center.
1:04:07 Yep.
1:04:09 Came to 10 squared in Austin.
1:04:09 He did the test.
1:04:12 I think he was on the treadmill for like an hour or something like that.
1:04:17 And can you explain to me exactly what his results say as it relates to what you were just describing?
1:04:22 Yeah, so he did both a zone 2 and a VO2 max test.
1:04:27 So Jack got on the treadmill, and, you know, there’s a protocol for how you warm somebody up.
1:04:30 You really want them to be able to get to a maximum effort.
1:04:32 You don’t just put them on a treadmill and crank it up.
1:04:34 You take your time getting them up there.
1:04:36 And he had an amazing result.
1:04:42 So his VO2 max was 4.1 liters per minute.
1:04:50 And he achieved that at a heart rate of 204 beats per minute, which is higher than what was predicted for his age.
1:04:58 If you normalize it by his weight, he was at 56.5 milliliters per kilogram per minute.
1:05:13 So when you look at his age, because he’s in his 20s, he was at about the 97th percentile for his age, meaning his VO2 max was higher than 97% of people his age.
1:05:22 And so out of the gate, that just tells us from a longevity standpoint, our goal is to keep him there as long as possible.
1:05:33 I mean, we’re so ambitious with our patients and clients that we actually want them to be, as an aspiration, to be two decades younger at the top 2%.
1:05:40 So if you’re 50, you want to be VO2 max north of 53.
1:05:44 And then the other thing we do is we check on something called heart rate recovery.
1:05:53 So in 60 seconds post VO2 max, how long does it take – how many beats does their heart rate come down in one minute?
1:06:00 This is also a very powerful predictor of mortality because it’s a huge indication of what’s called parasympathetic – sympathetic balance.
1:06:11 So it’s basically a question of how does the – how much is their autonomic nervous system in favor of sort of a stress response versus a recovery response?
1:06:18 And so the gold standard here, we want to see people that can recover at least 30 beats in the first minute.
1:06:19 He did pretty well.
1:06:21 He recovered 28 beats.
1:06:28 You know, if you’re really, really fit, you’re going to be 40, 50 beats of recovery within the first one minute.
1:06:29 It’s incredible.
1:06:40 Then we tested his lactate levels and we ran him for what we called zone 2 testing, right?
1:06:42 So zone 2 is his aerobic base.
1:06:48 This is where he should be spending 80% of his training – 80% of his cardio training time should be in this energy system.
1:06:58 So it’s hard enough that it’s not just pure recovery but not so hard that it’s, you know, pushing energy systems that are higher.
1:07:05 This is a pace he should be able to hold for an hour and he should certainly feel like he’s working but not feel it too much.
1:07:09 Technically, it’s also a place where he’s got maximum fat oxidation.
1:07:13 So we do this also in the same measure on a treadmill.
1:07:20 This is a bit more of a complicated test because you’re titrating between how he feels and what his blood lactate levels are.
1:07:23 Maybe not to get too complicated in the weeds on that.
1:07:31 But we’re simultaneously looking at the ratio of how much carbon dioxide he produces to how much oxygen he consumes.
1:07:36 That tells us how much fat he is using in his own body.
1:07:43 And we look at that number and he maxed out at 0.77 grams per minute, which is very good.
1:07:46 One gram per minute of fat oxidation is exceptional.
1:07:50 So 0.7677 is pretty darn good.
1:07:57 His lactate hit about 2 millimole and he achieved this running at 7.3 miles per hour.
1:08:03 So, again, there’s a lot to unpack in there but that gives us a pretty good sense of his level of fitness.
1:08:08 And for a guy in his 20s, that’s really good fitness.
1:08:09 He does a lot of running.
1:08:10 Yes, yeah.
1:08:12 But even this test is about to work.
1:08:15 We normally would separate these two tests on two separate days.
1:08:15 Okay.
1:08:19 So people, you know, the people who come to 10 Squared are not from Austin.
1:08:20 They’re from all over the place.
1:08:29 So they come in for two days of testing and you’ve got to sort of figure out a way to take a person who’s not necessarily that fit and allow them to do these tests.
1:08:33 So it’s kind of broken up over to a couple of days so they can mix it with the strength testing and all the other stuff.
1:08:38 And if you were advising Jack on how to improve some of these scores here, what would you say?
1:08:46 So the truth of the matter is looking at his stuff here, I would say I think you’ve got the endurance thing really covered.
1:08:51 In his case, there were other issues that were uncovered during his intake that were of more concern.
1:08:55 And this is a matter of like now what we think of as portfolio management, right?
1:09:08 So when your VO2 max is in the top 2%, when you’re fat oxidizing 0.7, you know, almost 0.8 grams per minute, and he’s got a heart rate of 165 to 170 when he’s in zone two.
1:09:10 I mean, this guy’s cardio is dialed in.
1:09:15 Just for a second, I want to talk about a company I’ve invested in and who sponsored this podcast called Zoe.
1:09:22 Like me, many of you are big on tracking your fitness and your sleep, but how many of you understand how your body handles food?
1:09:28 Metabolic fitness is all about understanding your metabolism’s response to food, and we all react differently.
1:09:31 So Zoe created a test to help you understand how your body responds.
1:09:42 And it starts with their famous test cookies, which are identical test meals with the same sugar, fat, and calorie content of the average meal, and therefore acts as a metabolic challenge.
1:09:46 You also wear a continuous glucose monitor that tests your blood sugar levels.
1:09:50 I’ve done this test, and it left me wondering how my metabolic fitness compared to others like me.
1:09:53 And my results revealed everything.
1:09:59 So if you’d like to learn about your body’s response to food, head over to zoe.com to order your test kit now.
1:10:04 And if you want a discount, use code Bartlett10 at checkout for 10% off your membership.
1:10:11 As a Zoe member, you’ll get an at-home test kit and personalized nutrition program to help you make smarter food choices that support your health.
1:10:14 That’s zoe.com with code Bartlett10.
1:10:19 I’ve got a story that I think you’ll be interested in hearing, and it’s brought to you by my show sponsor, Fiverr.
1:10:27 About six months ago, my team and I sat down to try and work out how we were going to build the most valuable newsletter for ambitious entrepreneurs ever.
1:10:34 And after hours of discussion, we finally agreed that to tip the odds in our favor, we needed to be constantly experimenting.
1:10:38 But to do this, we needed manpower, or womanpower.
1:10:42 So we hired a group of freelancers through Fiverr and tasked them with testing different elements,
1:10:45 which are like the visuals in the newsletter, the subject lines, the copy links.
1:10:53 And even after launching 100 CEOs, the new newsletter, and getting 93,000 sign-ups on the first day, our experimenting hasn’t stopped.
1:10:58 I’m confident we wouldn’t have seen the same success had we not experimented in this way.
1:11:01 And our freelance support from Fiverr was critical to that.
1:11:06 So next time you’re launching something, find your failures and fix them fast with Fiverr freelancers.
1:11:12 Visit fiverr.com slash diary today and use code DOAC for 10% off your first order.
1:11:13 These are Jack’s results.
1:11:17 So I’ve invited Jack in because I feel like he might have some questions and you might have some questions.
1:11:19 So you guys go ahead.
1:11:20 All right.
1:11:24 Well, first off, Jack, thanks for being an awesome guinea pig yesterday.
1:11:28 You hit it out of the park as far as your cardio training.
1:11:30 So tell me a little bit, like, what are you doing for cardio?
1:11:31 How often are you running?
1:11:33 So I actually stripped it back quite a lot.
1:11:40 I probably started maybe like two years ago going really heavy on running, and that’s all I did.
1:11:42 And then I started getting a little bit injured.
1:11:47 So now I’ve cut it back, but I’d say I do, like, one long run a week, and that’s, like, 20K.
1:11:50 Outside of that, I don’t really do much other cardio.
1:11:50 Interesting.
1:11:55 I know that the team talked to you about your left foot.
1:11:55 Yes.
1:11:58 And did they show you the pictures on the treadmill?
1:11:59 They did, yeah.
1:11:59 That’s super interesting.
1:12:00 Okay.
1:12:00 Super interesting.
1:12:03 I sprained my ankle really badly, like, six months ago.
1:12:03 Yep.
1:12:05 So I said that could have been something.
1:12:19 I think it’s very likely that the ankle sprain has not – has changed your gait such that you probably are going to develop an injury over time with your running if your pattern is not corrected.
1:12:21 So you’re overcompensating on the left.
1:12:27 And I assume you noticed the difference in the height of your shoulders and your head and everything while you were running.
1:12:39 So even though the engine is working insanely well, this test only measures the performance of your engine, your chassis, which is a subjective assessment, to use the car analogy, shows that the chassis is a bit weak.
1:12:40 Okay.
1:12:42 I’ll give a bit of context on what that actually was.
1:12:45 So when I was running on the treadmill, I think it was Kyler.
1:12:45 Yep.
1:12:45 Was it?
1:12:48 He showed me a picture afterwards of me running.
1:12:52 And basically my head was right in the middle when I went on my right side.
1:12:53 Right, right, yep.
1:12:56 But then when I went on my left, my whole body was, like, a bit lopsided.
1:12:56 Yep.
1:12:59 So, yeah, that’s kind of what you’re talking about there.
1:12:59 That’s right.
1:13:04 And, again, like, the good news about running is each step is very light.
1:13:07 But if you’re running 20K, that’s a lot of steps.
1:13:13 So even something that’s a light impact but done thousands of times will produce a problem.
1:13:14 Okay.
1:13:21 So let’s shift from how well the engine is, which is exceptional, at both ends, by the way.
1:13:26 To be clear, your peak engine output, which is VO2 max, was awesome.
1:13:31 And your engine efficiency, which was your zone 2, your fat oxidation, exceptional.
1:13:36 We do have this issue on the chassis that needs to be addressed or you’re going to get a repetitive strain injury.
1:13:41 So then the next thing that the team did was just a very simple test called a DEXA scan.
1:13:44 But we do a more comprehensive one.
1:13:52 So we’re looking at all the bone density, left hip, right hip, lumbar spine, and then total body fat, total muscle mass, and then visceral fat, which is fat around the organs.
1:13:57 I think the most surprising aspect of the test was your bone density.
1:14:03 So a DEXA scan measures bone density very accurately.
1:14:18 And both sort of across the board in terms of your lumbar spine and your right hip and your left hip, you were in your lumbar spine two standard deviations below the mean for someone your age.
1:14:26 So that means basically you’re in the bottom 10 percentile of bone density for a guy your age.
1:14:30 And for your hips, you’re not much better.
1:14:35 Both on the left and right hip, you’re about 1.5 to 1.7 standard deviations below the mean.
1:14:38 So what does that mean?
1:14:43 That means that you already have something called osteoporosis.
1:14:50 So when your T-score, which in your case is almost the same as your Z-score because of your age, but the Z-score compares you to someone your age.
1:14:53 The T-score compares you to someone 30 years old.
1:14:58 So when your T-score is minus 1, you have osteopenia.
1:15:01 And when it gets below minus 2.5, you have osteoporosis.
1:15:03 Those are just technical definitions of bone density.
1:15:08 The problem is your risk of bone fracture goes up really significantly.
1:15:14 Now, because of how young you are, it’s not like I’m worried you’re going to walk out of here and something’s going to go wrong.
1:15:19 But the risk of you sustaining an injury in sport is not trivial, right?
1:15:28 So if you were out skiing and Steven was out skiing, assuming he had normal bone density, and you guys both took a tumble, I would be infinitely more worried about your bone density.
1:15:30 And we have patients in our practice who do.
1:15:35 They’re young, healthy people, and they get these freakish fractures while skiing or playing sports and things like that.
1:15:37 And they have really low bone density.
1:15:39 So one, it’s just something we want to address.
1:15:45 The bigger concern is that what is the story of this going to be when you’re 60 and 65 and 70?
1:15:47 And that’s the one where we really want to mitigate it.
1:15:51 So I know that the team talked to you about making sure you follow up with an endocrinologist.
1:16:01 You want to make sure that there’s nothing here that is medically obvious to be treated, such as vitamin D deficiency, anything that has to do with parathyroid hormone or calcium,
1:16:03 and things that are medically obvious to treat.
1:16:18 The most important behavioral thing that a person can do with low bone density beyond correcting all the nutritional deficiencies that can lead to it is applying heavy load to the bone.
1:16:25 So bones are active pieces of tissue, even though we don’t think of them that way, and they respond to deformation.
1:16:31 So you have to put strain into a bone for it to respond and strengthen.
1:16:37 And it’s counterintuitive that running is not amazing at doing that.
1:16:38 It’s not bad.
1:16:45 So in general, runners have better bone density than sedentary people, but not by much, believe it or not.
1:16:50 Swimmers and cyclists, believe it or not, actually have lower bone density on average.
1:16:57 But resistance training with heavy weights is actually kind of what is necessary.
1:16:58 Grappling as well, by the way.
1:17:03 So people who do jiu-jitsu, strength training, resistance training, those are the ways that you’re going to increase this.
1:17:09 So I would say that was the first finding that is, you know, important and worth discussing.
1:17:10 Do you have any questions on that?
1:17:11 Because I’ve got a couple.
1:17:17 Well, I think my first one was, so I only actually started lifting weights like properly maybe two years ago.
1:17:19 So that’s probably why you’re seeing that.
1:17:19 Maybe.
1:17:22 I mean, I guess, did you have asthma as a child or anything?
1:17:23 No.
1:17:30 I know when I, my mom said something about like when I was born, I had low calcium, something about low calcium.
1:17:32 They had to put something on my teeth, but I don’t know what that is exactly.
1:17:39 Well, if you had low, if there’s something that was impacting your calcium levels when you were little, that would certainly be a potential risk for it.
1:17:47 Our bones are mostly formed for males in the early 20s, for girls typically in the late teens.
1:17:52 So anything that disrupted calcium metabolism when you were young could have played a role in this for sure.
1:18:03 The reason I asked if you had asthma is a lot of the times we see folks that, you know, had any medical condition that required corticosteroids, prolonged use of corticosteroids would be another big risk factor.
1:18:05 Of course, there’s also genetics.
1:18:09 So probably worth knowing if your parents themselves have low bone density.
1:18:15 But it sounds like there’s something going on with calcium metabolism as a kid that might have played a role.
1:18:31 The reason it is really important to connect with an endocrinologist now is there are actual medical treatments that can increase bone density in addition to all of sort of the total optimization of the nutritional stuff, vitamin D, calcium levels, things of that nature.
1:18:32 And, of course, the training.
1:18:36 Are there specific exercises I would do to increase that?
1:18:38 Or is it just an all-round kind of?
1:18:49 No, I mean, I think if you think about the long bones of the body, which are the ones that we’re basically measuring here, I mean, the short bones in the spine, but the femurs and hips, anything that puts those things under deformation.
1:19:03 So anything from a farmer’s carry to a step-up to a box squat, I mean, you know, it’s whatever you can do safely that’s loading you and placing these bones in a manner that forces them to actually undergo deformation.
1:19:10 The way – and the other thing I would also make sure of is that someone’s checking your blood levels to look at things like testosterone and estrogen.
1:19:15 So estrogen, believe it or not, probably the most important hormone besides vitamin D in bone health.
1:19:28 So you can think of a bone as something with a strain gauge in it, and as the bone is deformed, the strain gauge sends a signal, a chemical signal to cells that build the bone.
1:19:30 The chemical signal is estrogen.
1:19:44 So the reason women are so susceptible to osteopenia and osteoporosis is once they go through menopause, many of them lose their estrogen if they’re not placed on – well, they all lose their estrogen, but if they’re not placed on hormone replacement therapy, they don’t get it back.
1:19:46 And so they lose that chemical signal.
1:19:49 So women see a rapid drop-off in bone density at menopause.
1:19:51 Peter, is this graph accurate, roughly?
1:19:54 Yes, this would be accurate.
1:19:58 So if this is broadly accurate, what is the game then for someone like Jack?
1:20:03 Is it building bone or is it preventing loss?
1:20:04 Yeah, preventing decline.
1:20:09 Most of us reach our peak bone mass in our 20s.
1:20:09 Okay.
1:20:10 Yeah.
1:20:14 So the name of the game is prevent it from getting any weaker.
1:20:21 The good news is, by the way, I had a woman on my podcast named Belinda Beck who studies osteoporosis.
1:20:22 She’s from Australia.
1:20:32 And she did this amazing study there called the Lift More study where she enrolled a bunch of women with osteoporosis who had never done any resistance training.
1:20:38 And half of them were randomized to the usual activities like, you know, yoga and things of that nature.
1:20:41 And then half of them were randomized to heavy resistance training.
1:20:54 And the women that did the heavy resistance training actually, first of all, on DEXA, saw no change in bone density or saw a very minor reduction in bone density compared to a significant reduction in the women who were not resistance training.
1:21:09 But more importantly, on CT scans, the women who had done the resistance training actually showed an increase in cortical thickening of bone, suggesting that it might even be that DEXA is not by itself sufficient to fully assess bone health.
1:21:11 It assesses bone density, but not necessarily bone health.
1:21:18 And her hypothesis is that these women might actually be getting stronger bones, even if the density is going down just a little.
1:21:26 But either way, even if density were sufficient, the fact that their density went down so much less than the others was amazing.
1:21:31 And it’s actually, you know, if you can find the video and link to it on YouTube, Belinda Beck’s Lift More study.
1:21:39 It’s just an awesome video to watch these little old ladies walking around, picking up, you know, deadlifting their body weight and stuff like that.
1:21:45 Is there anything else you wanted to ask, Jack, about your results or anything else, any pressing questions you have?
1:21:46 Yeah, nutrition would be a good one, actually.
1:21:49 Yeah, calcium, vitamin D, protein.
1:21:53 Everything that’s going to support muscle mass as well, because that’s the other thing that we found here.
1:21:55 So we looked at your body fat percentage.
1:21:59 Again, in absolute terms, not that high, but for your age, pretty high.
1:22:03 Because you’re young, so you were at the 80th percentile for your age.
1:22:07 And your visceral fat was at the 50th percentile for your age.
1:22:11 We like to see – so we don’t really care that much about total body fat.
1:22:13 We care a lot more about visceral fat.
1:22:18 So the fact that your visceral fat was at the 50th percentile, visceral fat is the fat that’s around your organs.
1:22:21 That’s the more metabolically deranging, damaging fat.
1:22:22 We actually – we have a very high standard.
1:22:24 We want to see that below the 10th percentile.
1:22:30 I’ll hit pause on that for a second, but then to relay the next thing that we looked at was your muscle mass.
1:22:33 So we looked at the total muscle mass in your arms and legs.
1:22:36 That’s called your appendicular lean mass.
1:22:38 And then we looked at the total fat-free mass in your body.
1:22:42 And both of those put you at about the 20th percentile.
1:22:50 So the first question I’m asking when I’m looking at these results is, are you adequately muscled or under-muscled?
1:22:55 So I really want to see somebody above the 50th percentile in muscle mass.
1:22:56 So you’re under-muscled.
1:23:05 The second thing I’m looking at is with the body fat percentage where it is, both – and the visceral fat, is that to me – I call that overnourished.
1:23:11 Now, I don’t have blood tests to see where you are metabolically, but I want – those are what I call my three questions.
1:23:13 Are you metabolically healthy or not?
1:23:14 I need a blood test to see it.
1:23:17 I suspect you are, though, based on your zone 2.
1:23:25 So the fact that your fat oxidation was 0.77 grams per minute, very hard, and your fasting lactate was 0.5, which is also very good.
1:23:28 So my bet is you are metabolically healthy.
1:23:31 We would have to do a bunch of blood tests to confirm that, but I bet you would be.
1:23:39 But you are overnourished, meaning body fat is too high and visceral fat is too high, and you are under-muscled.
1:23:42 Your ALMI and your FFMI are too low.
1:23:46 So that immediately tells me, like, what do you need to be doing?
1:23:51 You need to be eating more protein, fewer calories, more resistance training.
1:23:53 You don’t need to do any more cardio.
1:23:56 Like, that’s, like, oversimplification, but, like, that’s your path forward.
1:24:05 And the last question I had around, I think I’ve heard you speak about it before, but it’s around, like, the potential of what your muscle mass can be.
1:24:13 If you lift as a teenager versus if you start lifting and you’re 29, so if I start lifting at, like, 27, the potential is a lot less, right?
1:24:15 Is that true or is that…?
1:24:16 I’m not sure.
1:24:19 I think genetics play a pretty big role in that.
1:24:30 And I think, in other words, I think that your ceiling is probably more dictated by your genetics than it is the age at which you started.
1:24:38 I think if you took a, you know, someone who was just genetically wired to put on muscle and they don’t start lifting until they’re in their 20s, they’re still going to put on a ton of muscle.
1:24:42 I mean, like, I’ve been lifting weights my whole life, since I was 13 years old.
1:24:44 I’m never going to be, like, a monster.
1:24:47 Like, it’s just not going to happen, right?
1:24:51 There’s no chance I’m ever going to be on the stage of a bodybuilding, you know, contest.
1:24:51 Okay.
1:24:53 Yeah, that’s just one thing.
1:24:54 I was, like, oh, it’s haunted me.
1:24:55 Well, haunted me in the last two years.
1:24:56 Yeah, yeah, yeah.
1:25:01 But, again, you have to consider a bunch of variables as you’re lifting, right?
1:25:04 So are you training at the right intensity?
1:25:06 Are you training at the right frequency?
1:25:09 Do you have the right selection of exercises?
1:25:10 Is your technique correct?
1:25:13 So lifting weights, it’s not a uniform term.
1:25:16 So you really have to dive into that, right?
1:25:25 So to put on muscle, you probably need to be doing a minimum of 10, and I would say ideally closer to 20 sets per week per body group.
1:25:27 The intensity has to be sufficient.
1:25:33 So we were talking about that minimum to ideally one rep in reserve per working set.
1:25:42 So if you’re just doing, like, three sets of 10, but you could have done three more reps if you really pushed, there was no training stimulus there.
1:25:51 I’ve got a question on that, which is linked to one of my friends, but it’s something I’ve heard you say, which is you’ve said to me before that you struggled with gaining weight.
1:25:51 Yes.
1:25:54 A friend of mine has said this to me for the last 10 years.
1:25:54 A muscle.
1:25:55 Yeah.
1:26:01 So he says, like, even when he eats a lot, he feels like he’s force feeding himself, and it’s, like, not natural.
1:26:04 And then when he goes to the gym, he hasn’t seen the results.
1:26:12 Whereas for me, I’ve never had the problem of, like, I can eat loads, and then I go to the gym, and I work out, and muscle comes on.
1:26:21 So for those people that struggle with, A, eating enough calories, and then they go to the gym, and they don’t feel like they’re able to gain muscle, you’ve experienced this before, haven’t you?
1:26:22 You’ve experienced people that have said this to you.
1:26:23 Sure.
1:26:31 It’s actually much more common with women than men, but it’s sort of focusing more on the protein as opposed to the total calories.
1:26:38 I mean, you do need the calories, but it’s probably breaking down the protein intake into smaller servings.
1:26:41 And that, for many people, just means they have to get shakes or things like that.
1:26:44 Like, they’re not going to get it through whole foods all the time.
1:26:51 I don’t need to drink shakes because I’m able to get protein through food enough, but that shouldn’t be viewed as something you don’t want to do.
1:26:58 I mean, even, I’m sure, some of the most successful bodybuilders in the world, just based on their protein requirements, still have to resort to shakes.
1:27:09 So figuring out what it takes to get one gram of protein per pound of body weight and making sure you get that, even if it takes four servings a day, it should be the highest priority.
1:27:14 And again, you don’t need more calories at this point based on your visceral and body fat.
1:27:22 We just need to make sure you’re getting that gram of protein per pound of body weight and that you’re getting the right training stimulus in the gym.
1:27:22 Okay.
1:27:24 Thank you.
1:27:26 Okay.
1:27:27 Thank you for that, Peter.
1:27:30 I didn’t know we were going to be doing a little consult here.
1:27:30 Yeah, I know.
1:27:31 But it’s super fascinating.
1:27:34 Even for me, even though they’re not my results, I learned a ton about that.
1:27:44 The question, we don’t necessarily need to go through all of the results here for Jemima, but how do you see women’s results being different typically as it relates to bone density, muscle mass, and those things?
1:27:47 I was wondering if even for the VO2 max, you’re expecting different results for women?
1:27:53 Well, we score them on a different curve, so the results are going to be a little lower.
1:28:03 And again, part of the reason is women have less muscle, all things equal, and muscle is the organ that is going to consume the most oxygen, I mean, outside of the brain.
1:28:13 So, you know, if you took a woman at 25 and a man at 25, there’s a different threshold for what the grade is on the curve.
1:28:31 But I would say the biggest difference we typically see is, and not so much at the ages of these guys because they’re both so young and fit, but as we get into kind of older folks, we definitely see more of an issue with muscle mass in women and bone density in women.
1:28:35 I was quite surprised with Jack when you talked about visceral fat.
1:28:35 Yeah.
1:28:37 There’s two types of fat that I’ve come to learn.
1:28:39 Subcutaneous, which I think is on the outside.
1:28:39 Yep.
1:28:41 And then viscerals around the organs.
1:28:41 Right.
1:28:44 So the body fat is mostly measuring his subcutaneous fat.
1:28:45 Oh, on the outside.
1:28:45 Yeah.
1:28:46 Okay.
1:28:50 I’ve got a little bit of subcutaneous fat right now.
1:28:50 As we do all.
1:28:53 How do I know if it’s an issue or not?
1:28:58 Unfortunately, it’s very difficult to know without further investigation.
1:29:04 I say this because I haven’t been able to predict it looking at somebody.
1:29:12 Like I’ve seen people who have lots of subcutaneous fat, but when you look at their liver and look at their visceral fat, they have virtually none.
1:29:15 And they tend to be quite metabolically healthy.
1:29:19 Maybe aesthetically, they’ve got too much body fat.
1:29:21 And there are lots of reasons why they might want that.
1:29:21 Might not want that.
1:29:22 I’m sorry.
1:29:28 Based on, you know, excess body weight that just in general is an impediment to movement or, you know, pain in their knees or joints.
1:29:33 But it’s not actually causing them harm physiologically.
1:29:38 And conversely, you know, if you look at Jack, like he’s, he actually looks, he’s a pretty lean looking guy.
1:29:42 Like nobody would look at Jack and say he’s overweight, but he’s got a little bit too much fat on the inside.
1:29:50 And that, if not, I mean, I think his running and his fitness is probably offsetting it metabolically.
1:29:53 But there might become a day when that’s not the case.
1:29:59 So it, you know, this is something that I think just needs to be addressed.
1:30:02 And again, people that are in their 20s can get away with a lot.
1:30:05 And it starts to become something you don’t get away with in your 40s.
1:30:07 Is there a genetic component to this?
1:30:09 And also, what has caused it?
1:30:12 What usually causes it?
1:30:14 The body fat, the visceral fat?
1:30:15 Visceral fat.
1:30:17 Yeah, there’s definitely a genetic component to it.
1:30:21 But the truth of the matter is the cause of this is just fuel partitioning.
1:30:25 It’s just where the body is putting excess energy, right?
1:30:30 So all of the fat we have in our body comes down to where does our body choose to store excess energy?
1:30:32 Because that’s the only way we store it.
1:30:34 We can’t store protein.
1:30:37 So we can only store, I mean, we store protein technically in muscles.
1:30:40 But we’re basically storing carbohydrates and fat.
1:30:45 So you can store carbohydrates preferably in the muscle and in the liver as glycogen.
1:30:47 But that’s a very finite source.
1:30:53 So most of where you’re storing those things is excess glucose gets stored as fat.
1:30:55 And then fat gets stored as fat.
1:31:00 So if, theoretically, if Jack had a higher muscle mass, he would have less visceral fat potentially?
1:31:02 Yeah, probably.
1:31:05 Because, first of all, muscle is more metabolically active.
1:31:12 So more metabolically active tissue means higher energy expenditure, which would all things equal mean lower fat.
1:31:14 That makes sense.
1:31:19 And if there were a couple of things that I could do to reduce my visceral fat, we talked about exercise there, we talked about diet.
1:31:21 Intermittent fasting?
1:31:23 Are you a fan of those kinds of things?
1:31:31 There’s no evidence that intermittent fasting produces any benefits above the equivalent amount of caloric restriction.
1:31:41 So, you know, whether you’re eating in eight hours or six hours or across 12 hours, if the same number of calories are consumed, it’s essentially producing the same outcome.
1:31:42 Sleep stress?
1:31:43 Absolutely.
1:31:44 Dramatic.
1:31:46 We’ve talked about sleep already, right?
1:31:50 If your sleep is not good, you are going to be insulin resistant.
1:32:04 If you are insulin resistant, you are partitioning fuel in an unfavorable way, which in English means you are more likely to access glucose than access fat, even at low levels of intensity, when you should be accessing fat.
1:32:11 That’s why, by the way, I thought he’s probably still insulin sensitive based on how high his fat oxidation was.
1:32:21 Meaning, when he was at 165 beats per minute on a treadmill, he was pulling out almost 0.8 grams per minute of fat.
1:32:22 That’s really good.
1:32:25 That tells me he fuel partitions well.
1:32:29 He knows how to access fat when he needs fat.
1:32:31 So that’s still working in his favor.
1:32:37 But for many people, once they’re exercising that hard, their fat oxidation goes to hell.
1:32:39 And all they’re doing is accessing glucose.
1:32:45 But there could be a link for, in his case, between sleep and visceral fat.
1:32:45 Yep.
1:32:46 Especially if he travels with you.
1:32:47 Yeah.
1:32:48 And then alcohol.
1:32:51 You mean Jack doesn’t drink alcohol, but generally visceral fat and alcohol.
1:32:51 Yeah.
1:32:52 Bad sign.
1:32:56 I want to talk to you about this alcohol point, because I saw Huberman tweet the other
1:33:01 day saying that it’s now pretty well established that even moderate alcohol intake is bad for
1:33:01 you.
1:33:04 But I sat here the other day with someone else who said to me that they talked about the
1:33:07 Mediterranean diet, the Italians, they seem to be fine, et cetera.
1:33:12 And I wanted to kind of get your perspective on whether small amounts of alcohol intake are
1:33:14 okay or not.
1:33:17 Because some people still think it’s healthy to have moderate alcohol intake.
1:33:19 It’s better for the heart.
1:33:23 I think that is pretty abundantly not true.
1:33:29 So I don’t think I am aware of any real evidence.
1:33:31 And we’ve scrutinized the heck out of this.
1:33:37 We, so the subscribers to our podcast get these premium newsletters every month where we do
1:33:40 an ultra insane deep dive into a topic.
1:33:41 And alcohol was one of them.
1:33:43 So this is like, you’re getting a treatise, right?
1:33:46 A 20 page research report on a topic.
1:33:50 So for anybody who’s interested in that, they should go and get the alcohol piece.
1:33:51 But I’ll link it below.
1:33:51 Yeah.
1:33:59 The TLDR is that there is no compelling evidence whatsoever that there is a health benefit that
1:34:01 comes from ethanol consumption.
1:34:06 The molecule of ethanol is not healthy at any dose.
1:34:08 And I believe that is unambiguously true.
1:34:15 That said, it does not appear to be linearly toxic.
1:34:23 Meaning, low, low doses, probably sub 15 grams per day.
1:34:27 15 grams of ethanol would be what you would get in a standard drink.
1:34:29 Standard drink, not a generous drink.
1:34:35 So, you know, whatever, like three, four ounces of wine would be 15 grams of ethanol, 14 grams
1:34:35 of ethanol.
1:34:43 It appears that for most people, the toxicity of that amount of ethanol is very difficult to
1:34:43 measure.
1:34:51 And this is where you get into the area of, for some people, there might actually be enough
1:34:58 of a pro-social benefit from that amount of ethanol if consumed in an otherwise healthy
1:34:59 environment, right?
1:35:05 So, if you talk about the individual who comes home and has a glass of wine while he’s with
1:35:11 his wife and they kind of unwind in the backyard and talk about their day and things like that,
1:35:16 there might be benefits from doing that that outweigh the very, very small amount of toxicity
1:35:18 that came in that ethanol.
1:35:24 Once you reach about 30 grams of ethanol a day, I don’t see, and I have not seen, a shred
1:35:29 of evidence that there is any amount of pro-social behavior that can offset the toxicity
1:35:30 of that ethanol.
1:35:38 So, while I would not go as far as the World Health Organization, which has condemned ethanol
1:35:45 as a carcinogen at every dose, I just don’t see the data to make that case for every dose.
1:35:51 Like, I tell my patients in a very measured, nuanced way, kind of what I just told you.
1:35:59 Like, you know, I drink alcohol, but I think about it every time I do.
1:36:00 Like, is it worth it?
1:36:01 Is it worth it?
1:36:01 Is it worth it?
1:36:03 Like, I’m not just drinking for the sake of drinking.
1:36:07 I have this expression, don’t drink on airplanes because the alcohol sucks.
1:36:09 Like, I’m not just drinking to numb myself, right?
1:36:12 Like, if I’m going to drink, there’s a reason.
1:36:13 It’s going to be really freaking good.
1:36:17 And that, for me, amounts to probably like four drinks a week.
1:36:19 You’re just talking about airplanes there.
1:36:21 I was thinking about electrolytes.
1:36:27 There’s been a huge boom over the last couple of months, a year, of people consuming more and
1:36:29 more electrolytes.
1:36:33 Everyone’s launching an electrolyte drink and consuming much more salt and sodium.
1:36:35 What do you make of this?
1:36:36 Are we electrolyte deficient?
1:36:41 Well, first of all, as a disclosure, I’m an investor in a company that sells electrolytes.
1:36:42 So, LMNT.
1:36:47 So, I’m an investor in that company, which I always want to disclose stuff like that if it’s
1:36:47 pertinent.
1:36:50 The short answer is it depends.
1:36:53 So, why did I get interested in electrolytes?
1:36:56 Well, I historically never consumed electrolytes when exercising.
1:37:01 I was pretty much always consuming water and or water plus carbohydrate, depending on the
1:37:03 intensity and duration of the exercise.
1:37:06 I also tend to have very low blood pressure.
1:37:11 And a couple of years ago, I had a really, really bad fall when I woke up in the morning
1:37:13 and I was jet lagged.
1:37:14 So, I had just flown to Brazil.
1:37:17 So, obviously, you get a little bit dehydrated on a plane.
1:37:21 And then the first, like, you get in whatever that night.
1:37:26 And then the next morning, I woke up, got out of bed, and face planted into a table.
1:37:28 You can probably still see the scar on my forehead.
1:37:30 And I got back home.
1:37:33 And, you know, my doc measures my blood pressure.
1:37:36 It’s like 95 over 60.
1:37:40 And he’s like, yeah, you’re just, you’re really dehydrated, man.
1:37:42 Like, we need to get a little more.
1:37:43 And it’s not like I don’t eat salt.
1:37:46 I make zero effort to restrict sodium in my diet.
1:37:50 But, clearly, I was just exercising too much, you know.
1:37:51 I mean, especially living in Texas.
1:37:53 Like, when I’m exercising outdoors, I’m sweating like crazy.
1:37:55 So, it’s like, you just got to get more salt, man.
1:37:57 So, I just went.
1:38:04 I literally then did a super deep dive on hydration and realized that there’s basically two ways
1:38:05 to maximize hydration.
1:38:11 Either you consume water with a high enough, not just a high enough, with the absolute correct
1:38:13 concentration of glucose in it.
1:38:15 And the correct concentration is between 5% and 6%.
1:38:19 So, that’s 50 to 60 grams of glucose per liter of fluid.
1:38:24 We’ll maximize water uptake through the sodium water transporter.
1:38:29 Or you consume what’s called osmotic sodium in water.
1:38:30 Those are your two options.
1:38:33 With the glucose one being slightly better.
1:38:39 And so, what I realized is, look, I don’t exercise long enough anymore to justify it.
1:38:44 And the only workout I do a week that is intense enough to justify it is that VO2 max one, where
1:38:46 I actually am using glucose in water.
1:38:48 But for the rest of my workouts, I don’t need it.
1:38:50 I just need sodium in water.
1:38:53 And then I just went through every product on the market.
1:38:55 Like, literally went to Amazon.
1:38:58 Click, click, click, click, click, click, click, click, order every one of them.
1:39:00 And realized, at the end of the day, it’s a commodity product.
1:39:03 Get the one that tastes the best, because that’s the one you’re going to have to suck
1:39:04 down every day.
1:39:07 Peter, what’s the most important thing we didn’t talk about that we should have talked about
1:39:12 as it relates to your work, the science that you’re obsessed with at the moment, and anything
1:39:16 that my audience might and should need to know that we haven’t yet discussed?
1:39:27 Maybe just the idea that it’s really tempting in the world I live in to want to find single
1:39:30 sources of problems, right?
1:39:33 So there’s always a boogeyman.
1:39:45 And I think, unfortunately, the entire landscape of health influencing and social media has created
1:39:47 a very unhelpful narrative around many of these things.
1:39:54 And so, you know, there’s an effect called the Dunning-Kruger effect, which can be sort
1:39:57 of, you know, put into a cartoon, right?
1:40:04 Where it shows, you know, experience on the x-axis and confidence on the y-axis.
1:40:09 So you’ve seen this graph, I’m sure, where it starts out like it just skyrockets up to
1:40:10 what’s called the peak of stupidity.
1:40:13 And then it kind of comes down into the valley of humility.
1:40:16 And then as you become more and more of an expert, you gradually rise, right?
1:40:20 So there’s this idea of like the deeper you go out from shore, the further from shore, the
1:40:21 deeper the water gets.
1:40:27 And most of what I’m sure your audience is going to be exposed to, because we all are
1:40:31 if we’re on social media or whatever, is like people preaching from the peak of Mount
1:40:31 Stupidity.
1:40:36 And so I think maybe the thing to be thinking about is like, what are the signs of that,
1:40:36 right?
1:40:41 And it’s usually people that are like, there’s one thing that is the thing, right?
1:40:48 Like, it’s this additive in food, or it’s this particular oil, or it’s this sugar, or
1:40:49 it’s this, that.
1:40:52 And it’s like, the truth of the matter is, it isn’t one thing.
1:40:55 Like, it’s really, really complicated.
1:40:59 And it’s hard to talk about things that are complicated.
1:41:02 And we tend to just want to focus on one thing.
1:41:03 And I’ve been guilty of this myself.
1:41:09 If I look at stuff I was writing 15 years ago, I’m like, man, you really oversimplified
1:41:10 that too much.
1:41:13 Like, you over-indexed on that, and you ignored this thing.
1:41:18 And so I just think that, you know, try to identify people out there who are talking about
1:41:20 things in a nuanced way.
1:41:23 And you’re generally going to be closer to the direction of reality.
1:41:25 And how do you deal with that as a podcast host?
1:41:26 Because you must sit there.
1:41:28 You know so much about this subject matter.
1:41:32 And you must sit there and hear people say to you on your podcast things that you don’t
1:41:33 agree with.
1:41:34 Well, on my podcast, it’s easy.
1:41:37 Because again, the nature of my podcast is super inquisitive.
1:41:40 So it’s just very easy to push back.
1:41:41 And sometimes I don’t.
1:41:45 Sometimes I’ll, you know, I was recently interviewing somebody.
1:41:46 And they made a comment.
1:41:48 And I just knew it was wrong.
1:41:56 But I was like, you know, I’ll make an editorial comment later about this for the audience to
1:41:59 understand that he’s confusing cause and effect.
1:42:00 And I didn’t push back.
1:42:02 And afterwards, I thought I probably should have.
1:42:05 I probably should have pushed back on what he said a little bit.
1:42:07 But again, on my podcast, it’s easy.
1:42:12 I think the bigger issue is when people send me links to podcasts, like, what do you think
1:42:12 of this?
1:42:18 And I have to go through and, like, explain why what this person said is completely wrong.
1:42:23 I mean, just completely unfounded in any scientific basis whatsoever.
1:42:25 But they’re a very compelling speaker.
1:42:26 And so I get it.
1:42:32 Like, I get why, you know, that you would, you know, as my friend, send that to me with
1:42:32 concern.
1:42:36 One of the things we’ve introduced recently, well, in the last three, four months is just
1:42:42 we put, we have some independent scientific individuals who have a look at some of the
1:42:45 things that are being said just to cross-reference and provide context.
1:42:47 We call it kind of context checking.
1:42:47 Nice.
1:42:51 Just because some of the bigger things, obviously, there’s so many big, as you were saying, so
1:42:55 many terms like seed oils and this and this and this that have started a bit of a nutrition
1:42:56 war on the internet.
1:43:01 And so we just want to make sure that we provide more context to these things so that a person
1:43:06 at home who isn’t going to take it upon themselves to apply that context or do the research has
1:43:08 more of a wide opinion.
1:43:13 But it’s difficult because, as you say, oftentimes it’s the best speaker or the person with the
1:43:14 most conviction that gets heard.
1:43:19 You’ve managed to break through all of that and provide a tremendous amount of nuance
1:43:24 and complexity to these subjects, but also to achieve the same focus and articulation and
1:43:28 resonance and accessibility that some of those individuals have achieved.
1:43:34 I would highly recommend anybody who has not read this book to read this book, because this
1:43:36 is the book on this subject.
1:43:40 And I say that I’ve interviewed many hundreds of people, but this is the book on this subject.
1:43:44 It’s been a global phenomenon for all the reasons I’ve described about it being so
1:43:45 accessible.
1:43:50 It’s so nuanced, but so easy for someone like me to understand, even though I’m not
1:43:50 a scientist.
1:43:54 And it’s the book that I recommend to my friends, to my family, when they’re trying to understand
1:43:58 the subject matter of longevity in a world where there is just so much information.
1:44:00 And that’s why this book did so well.
1:44:02 And it continues to do so unbelievably well.
1:44:05 But I’d also recommend everybody go check out your podcast, which I love watching.
1:44:10 And also, if they want other resources from you, where do we send people, Peter?
1:44:15 I think our website probably, so Peter Atiyah, MD, the website, will probably direct people
1:44:20 to all the different sort of places where we have unbelievable amounts of free information.
1:44:22 So we have a newsletter that comes out every single week.
1:44:23 It’s free.
1:44:25 It’s really valuable.
1:44:29 People, you know, the open rate on that is through the roof because it’s not junk.
1:44:33 It’s we’re putting something in your inbox every single Sunday that you’re going to want
1:44:35 to read about the exact topics you’re asking.
1:44:37 So I’m going to link all of that below.
1:44:39 So put all of the links below for Peter’s work.
1:44:43 If you haven’t become obsessed, like we all are here with Peter’s work.
1:44:43 And I really mean that.
1:44:44 We’re all massive fans of yours.
1:44:46 Jack was saying before you came, he said, oh, I love Peter.
1:44:48 You were saying this the other day.
1:44:49 I was saying this about a week ago.
1:44:53 And that’s something that I think we all feel because of the impact you’ve had on our lives
1:44:57 of demystifying this information, but bringing it to us in a way that’s so accessible,
1:44:58 so smart, and so trustworthy.
1:45:02 So Peter, thank you for what you’re doing because you’re demystifying a very complicated
1:45:03 world for all of us.
1:45:07 And it’s a world that if demystified, we stand a better chance of living happier, healthier,
1:45:08 longer lives.
1:45:13 And there’s probably nothing more important to what makes life meaningful and fulfilling
1:45:16 and me being able to walk up and down those stairs in Bali when I’m 75.
1:45:17 So thank you, Peter.
1:45:17 It’s tremendous.
1:45:18 Really, really tremendous.
1:45:20 And I appreciate you very, very much.
1:45:25 Peter, I was so caught up in admiration for you that I forgot that we have to ask you this
1:45:27 question, which is the question left by the last guest.
1:45:29 And that is, what would you do if you weren’t afraid?
1:45:34 Why that face?
1:45:38 Oh.
1:45:45 Because I’ve been dealing with that for a long…
1:45:50 I’ve been dealing with something for a couple of weeks that is incredibly frightening.
1:45:53 But I think I’ve finally worked up the courage to do it.
1:45:56 But I can’t speak about it, unfortunately.
1:45:57 Oh, really?
1:45:59 At least not yet.
1:46:00 I will be able to one day.
1:46:03 There will be a day when I will be able to tell this story.
1:46:08 And it will be one of the most important decisions I’ve ever made in my life.
1:46:10 Oh, I’m so curious and so intrigued.
1:46:11 Yeah.
1:46:17 And I can tell by your reaction that it’s going to be profound for both you and all of us.
1:46:21 I can tell by your reaction because I can tell that there’s some element of struggle there.
1:46:23 So whatever it is, best of luck.
1:46:26 And maybe we’ll talk again in the future once you’ve been able to talk about it.
1:46:27 I can’t wait.
1:46:28 Thank you, Peter.
1:46:31 We launched these conversation cards and they sold out.
1:46:33 And we launched them again and they sold out again.
1:46:35 We launched them again and they sold out again.
1:46:39 Because people love playing these with colleagues at work, with friends at home, and also with family.
1:46:42 And we’ve also got a big audience that use them as journal prompts.
1:46:45 Every single time a guest comes on the Diary of a CEO,
1:46:48 they leave a question for the next guest in the diary.
1:46:51 And I’ve sat here with some of the most incredible people in the world.
1:46:54 And they’ve left all of these questions in the diary.
1:46:58 And I’ve ranked them from one to three in terms of the depth.
1:47:00 One being a starter question.
1:47:03 And level three, if you look on the back here, this is a level three,
1:47:07 becomes a much deeper question that builds even more connection.
1:47:11 If you turn the cards over and you scan that QR code,
1:47:16 you can see who answered the card and watch the video of them answering it in real time.
1:47:19 So if you would like to get your hands on some of these conversation cards,
1:47:22 go to thediary.com or look at the link in the description below.
1:47:25 This has always blown my mind a little bit.
1:47:29 53% of you that listen to this show regularly haven’t yet subscribed to this show.
1:47:31 So could I ask you for a favour?
1:47:33 If you like the show and you like what we do here and you want to support us,
1:47:37 the free, simple way that you can do just that is by hitting the subscribe button.
1:47:39 And my commitment to you is if you do that,
1:47:41 then I’ll do everything in my power, me and my team,
1:47:44 to make sure that this show is better for you every single week.
1:47:45 We’ll listen to your feedback.
1:47:48 We’ll find the guests that you want me to speak to.
1:47:49 And we’ll continue to do what we do.
1:47:50 Thank you so much.
0:00:04 is very much up to us.
0:00:07 But the drawback that young people have
0:00:10 is they only begin to realize the inevitability
0:00:12 of the decline when it besets them.
0:00:13 So your team that came in for testing
0:00:16 that are in their 20s, when I’m looking at these results,
0:00:18 there were issues that were uncovered that were a concern.
0:00:20 And ignoring it doesn’t lead to a good outcome
0:00:23 when you’re 65, but a lot of people have this issue.
0:00:24 So it’s okay to speak freely about this.
0:00:26 – Yep. – The biggest concern is that
0:00:28 Dr. Peter Atiyah is the go-to physician
0:00:31 for high performers, celebrities, and anyone serious
0:00:33 about unlocking the science behind a longer,
0:00:35 stronger, and healthier life.
0:00:37 – I had a big epiphany at a funeral of a friend of mine,
0:00:41 who I realized had declined so much during their last decade
0:00:43 that when they couldn’t do those things
0:00:47 that gave them pleasure because of injuries, aches, and pains,
0:00:48 they weren’t enjoying life.
0:00:50 I call it the marginal decade.
0:00:52 – Wow, okay, so what are the most important parts
0:00:54 of my health that I should be thinking about for longevity?
0:00:56 – So there’s muscle mass, muscle strength,
0:00:59 but we don’t have a single metric that we can measure
0:01:01 that better predicts how long they will live
0:01:02 than how high their VO2 max is,
0:01:05 which is the maximum amount of oxygen you can consume.
0:01:08 And if you compare somebody who is in the top 2%
0:01:11 to someone who is in the bottom 25%,
0:01:14 there is a 400% difference in their all-cause mortality
0:01:15 over the coming years.
0:01:17 But how do I know if it’s an issue or not?
0:01:19 – We’ll go into much more detail around that,
0:01:22 but the way to avoid this is to train specifically
0:01:23 for that marginal decade.
0:01:26 And there’s so many things that we just do wrong.
0:01:28 So the sooner you start, the better.
0:01:29 So rule number one.
0:01:33 – I find it incredibly fascinating
0:01:35 that when we look at the back end of Spotify
0:01:37 and Apple and our audio channels,
0:01:40 the majority of people that watch this podcast
0:01:43 haven’t yet hit the follow button or the subscribe button,
0:01:44 wherever you’re listening to this.
0:01:45 I would like to make a deal with you.
0:01:46 If you could do me a huge favor
0:01:48 and hit that subscribe button,
0:01:50 I will work tirelessly from now until forever
0:01:53 to make the show better and better and better and better.
0:01:54 I can’t tell you how much it helps
0:01:56 when you hit that subscribe button.
0:01:56 The show gets bigger,
0:01:58 which means we can expand the production,
0:02:00 bring in all the guests you want to see
0:02:02 and continue to doing this thing we love.
0:02:03 If you could do me that small favor
0:02:04 and hit the follow button,
0:02:05 wherever you’re listening to this,
0:02:06 that would mean the world to me.
0:02:09 That is the only favor I will ever ask you.
0:02:10 Thank you so much for your time.
0:02:11 Back to this episode.
0:02:18 Dr. Peter Atiyah, what is keeping you busy at the moment
0:02:21 in terms of the subjects that you wrote about in Outlive,
0:02:22 but the work that you do online
0:02:25 and the work you do in the variety of businesses that you have,
0:02:27 what is keeping you fascinated at the moment?
0:02:30 Like what is one’s mind focused on?
0:02:32 I wish I could say one thing.
0:02:35 There’s probably a few things and maybe that’s not good.
0:02:38 Maybe the most successful people in life
0:02:40 only think about one thing.
0:02:42 I would say one of the things I’m thinking a lot about
0:02:48 is how to translate Outlive into a delivery system,
0:02:50 obviously digitally,
0:02:54 that basically operationalizes what is in that book
0:02:57 in a manner that allows people to,
0:02:59 with as little friction as possible,
0:03:01 implement the solutions for themselves.
0:03:03 So basically, how do you live a longer life?
0:03:06 How do you age as gracefully as possible
0:03:07 and maximize your health span?
0:03:10 I think the other thing I’m focused on
0:03:14 that is related to that, of course, but distinct,
0:03:18 which I know your team got to participate in a little bit this week,
0:03:23 was kind of how to train people for their marginal decade, right?
0:03:26 So this idea of we’re all going to have a last decade of life.
0:03:30 I call it the marginal decade just so that we can get comfortable talking about something
0:03:33 that people don’t like to think about.
0:03:40 And I’m convinced that ignoring it and not thinking about it doesn’t lead to a good outcome.
0:03:43 So, instead, if you prepare for it and train for it,
0:03:46 like an athlete trains and prepares for their sport,
0:03:49 you’ll have the best version of that possible.
0:03:53 Marginal decades and centenarian decathlon.
0:03:54 Did I say that correctly?
0:03:55 Centenarian decathlon, yep.
0:03:56 Centenarian decathlon.
0:03:58 Can you explain these two terms to me?
0:03:58 Yep.
0:03:59 So the marginal decade is the last decade of life.
0:04:00 Last decade of life.
0:04:04 Again, it’s this weird thing where most people don’t know the day they’ve entered it,
0:04:07 but most people also realize at some point when they’re in it.
0:04:11 I thought a lot about it.
0:04:18 This was sort of a big epiphany that I had in 2018 when I was sitting in the church at a funeral
0:04:27 of the parent of a friend of mine who I realized had declined so much during the last decade of their life
0:04:33 that even though they were alive, they weren’t enjoying life.
0:04:39 The things that they loved to do, in the case of this individual, play golf and tend to the garden,
0:04:41 they couldn’t do.
0:04:43 They just physically couldn’t do it, right?
0:04:45 They had injuries, they had aches and pains.
0:04:51 And when they couldn’t do those things that gave them pleasure, they retreated from life.
0:04:58 And I don’t think there’s a person listening to us who can’t appreciate that because they’ve witnessed it, right?
0:05:01 They’ve seen it in a parent, a grandparent, a loved one.
0:05:04 And I don’t know.
0:05:07 There was just something about that moment, which is often the case, right?
0:05:11 It’s usually like years and years of thinking about something and it crystallizes in an instant.
0:05:21 But in that moment, I realized, aha, the way to avoid this is to train specifically for that decade.
0:05:28 And the best model for how to do that is to look at athletes because every athlete trains with specificity.
0:05:32 So think of like all the different types of athletes you would know.
0:05:44 So if you think about like a sprinter or a basketball player or a football player, they are so different and very little of their training looks like the other guy.
0:05:48 And the reason for that is they’re doing something very specific, right?
0:05:52 The sprinter has a goal, which is to move 100 meters as fast as possible.
0:05:53 That’s it.
0:05:56 And that requires a certain set of skills.
0:05:58 And the footballer has a totally different goal.
0:06:01 Yes, he has to be able to run fast for short distances.
0:06:05 But just being able to run fast would not produce, you know, superior results.
0:06:07 And then the basketball player would be different.
0:06:09 And then the skier would have a totally different set of skills.
0:06:13 So I said, well, who’s the most well-rounded athlete out there?
0:06:18 It’s the decathlete because that guy’s got to do 10 different things really well.
0:06:23 Now, he or she doesn’t have to be the best in the world at those 10.
0:06:25 In fact, they never are.
0:06:30 But overall, they’re considered the best athlete because of the diversity and breadth of what they can do.
0:06:33 And so I said, that is our model.
0:06:43 So what is the centenarian decathlon then is I say to you, Stephen, one day you are going to be in your marginal decade.
0:06:49 What do you want to be able to do physically, athletically in that last decade?
0:06:54 It’s the answer so clear to me because it’s associated with all the things that make me happy.
0:07:00 So it would be being able to explore the world still with my partner, my romantic partner.
0:07:01 It would be –
0:07:02 But I would even dig further.
0:07:04 Tell me what that looks like.
0:07:04 Okay.
0:07:09 So I went to Bali and me and my girlfriend wanted to go whitewater rafting.
0:07:17 And to get down to the whitewater rafts in Bali, we had to walk down and then up again about 100 meters of stairs.
0:07:25 And as I went down those stairs, I had one of those moments that it sounds like you had at the funeral where I realized that my dad could not walk down these stairs.
0:07:27 He couldn’t walk down them and he couldn’t walk up them.
0:07:29 And by the way, it’s a different reason.
0:07:31 I’m going to point this out and I want to come back to your story.
0:07:34 Walking down is not about endurance.
0:07:42 Walking down is about eccentric strength in the quads to be able to decelerate the body as it’s moving down.
0:07:44 Very important.
0:07:48 Coming up is about concentric strength in the quads and glutes and endurance.
0:07:50 All right, but continue.
0:07:54 No, that’s a really good point because they’re two different training systems.
0:07:59 And then the reason why that was so important was because of the great time I had in the whitewater raft with my girlfriend.
0:08:10 So going down that lake through Bali and I thought, gosh, if I hadn’t – if I’m not careful and I don’t think about this, I won’t be able to have these experiences when I’m 60.
0:08:12 What was involved in being in the raft?
0:08:21 Yeah, so a lot of strength required to like row, to keep us away from the rocks, to push us off when we got stuck, fall in the water, get it back in the boat.
0:08:25 Think about the scapular stability that’s required.
0:08:29 Think about the upper body strength you need to lift yourself back into a boat if you fall.
0:08:31 I mean, the list goes on and on and on.
0:08:33 And it was – it took a long time.
0:08:35 We were out there for two hours going through this lake.
0:08:39 So the other thing I think about is Christmas and I think about my nieces.
0:08:42 So my brother’s a year older than me and he has three kids under the age of six.
0:08:44 And you know what that’s like.
0:08:46 These kids just sprint off in every direction.
0:08:49 And they’ll say to my dad, they’ll say, come and play in the garden.
0:08:56 And my dad wouldn’t be able to play with them in the garden the way that they would want to play in the garden, running around and being chased around.
0:08:58 So my dad just watches them from the kitchen.
0:09:05 And so these are just – obviously all the emotional things come to mind first because those are the things that stay with us.
0:09:06 And I’ll give you one more.
0:09:13 The other thing that comes to mind as a man is just being able to protect my family.
0:09:18 And I don’t necessarily mean wrestle an intruder, but I mean like lift things.
0:09:22 And if something falls, being able to pick it up and move it.
0:09:24 So those are the things that come to mind first and foremost.
0:09:29 It’s protection, it’s memories, it’s activities that create relationships and connection.
0:09:33 That’s exactly the exercise we do, right?
0:09:39 We take people through – give us the ten most important things you want to be able to do.
0:09:47 So like if you start with, I want to be able to go back to Bali and I want to be able to go down those hundred stairs, get in the raft, go down the river, come back up the stairs.
0:09:51 That gets broken down into very specific movement patterns.
0:09:58 Playing football with the kids out back gets broken down into very specific movement patterns.
0:10:00 By the way, they’re very different, right?
0:10:03 That one comes down much more to foot reactivity, lateral movement, things like that.
0:10:08 Being able to pick something up off the floor is yet another set of movement patterns.
0:10:18 It turns out there are approximately 27 physical requirements that are necessary to do the sum total of most things people want to do.
0:10:25 Part of the reason why I think people don’t care enough is because they see aging as inevitable.
0:10:34 So they look at their parents, their grandparents and go, they’re immobile, they can’t function properly, that’s my destiny, it’s genetic.
0:10:41 Obviously, I don’t agree with that, though I have tremendous empathy for people who might feel that way.
0:10:55 It’s when you see something as ubiquitous as the decline of untold numbers of people as they age, it would be very easy and tempting to say that that is the inevitability of our species.
0:11:00 Death is inevitable, despite what some biohackers may tell you.
0:11:07 Decline is inevitable, but the rate of decline is very much up to us.
0:11:17 And the preservation of strength, stamina, movement capacity, those things are largely up to us.
0:11:23 In fact, there are actual data that demonstrate quite clearly.
0:11:31 In fact, I was just reading a paper yesterday in the journal Cell that looked at the role of exercise in aging.
0:11:33 individuals to preserve mitochondrial function.
0:11:46 So this is a study that looked at older individuals, and it randomized one group to a significant amount of exercise, and the other group was just sort of business as usual, being largely sedentary.
0:12:05 And then using pretty elaborate techniques where you biopsy the muscle, they look at the mitochondria, which are kind of the powerhouse of the cell in these individuals, and it turned out that in the people who were exercising, there was very little decline in the mitochondrial function compared to what happened in the people who were not exercising.
0:12:15 Now, just because your mitochondria continue to function well doesn’t mean all aspects of aging are offset, but it’s a very important one to demonstrate.
0:12:17 And this is also true, by the way, of strength and endurance.
0:12:26 There’s a big difference in the rate of decline of muscle mass, muscle strength, and cardiopulmonary fitness in people who exercise versus who don’t.
0:12:39 So it’s all kind of a long-winded way of saying you have, as an individual, so much more under your control than you realize, but you have to sort of begin to compounding the gains.
0:12:40 I’ll do it when I’m 50.
0:12:48 Well, look, the good news is 50 isn’t too old, and I’ve met many people who don’t begin to do this until they’re 50.
0:12:54 But, again, the analogy I would use here is comparable to that of investing for retirement.
0:13:00 The longer you wait, the less money you’re probably going to have at the end.
0:13:09 It springs to mind this graph I saw the other day, which I’d sent to my friends, which shows that the decline, I think it was in muscle mass from when you’re 30,
0:13:14 and it makes the point that there’s this line on this graph called disability.
0:13:21 And it shows that people who didn’t have enough muscle mass when they were 30 cross the line of disability when they’re 70.
0:13:26 And those that did have more muscle mass at 30 don’t get close to that line.
0:13:37 So that, for me, was shocking because it goes to show that what I do now is going to determine whether I’m, you know, by all intensive measures, disabled when I’m 70 or if I’m able.
0:13:40 So the sooner you start, the better.
0:13:51 The drawback that young people have is, I mean, you’ve had a great experience because you’re introspective about it and you’ve been able to observe it in somebody older.
0:13:57 So you’ve been able to gather motivation without having to experience the decline yourself.
0:14:00 So that’s a wonderful position to be in.
0:14:01 For many people, that’s not the case.
0:14:07 They only begin to realize the inevitability of the decline when it besets them.
0:14:11 But the way to think about this, again, is another analogy is that of a glider.
0:14:16 So gliders eventually all have to come down, right?
0:14:19 Our health span is basically a glider.
0:14:25 But we have a lot of control about how long it stays in the air based on how high we can start it.
0:14:32 So if you think about, you know, would you rather take a glider off a really high cliff or off a low cliff?
0:14:35 That’s the decision we get to make.
0:14:39 And we sort of call that concept physiologic headroom.
0:14:42 So the example you gave is a great one, right?
0:14:48 So muscle mass, muscle strength provide an enormous amount of physiologic headroom, as does cardiopulmonary fitness.
0:14:51 These are huge variables that make all the difference.
0:15:02 And everyone’s coming down, but the fitter you are, the slower the rate of decline, and therefore the longer it takes before you cross below a threshold.
0:15:05 And that threshold differs by different metrics.
0:15:10 But once you’re below that threshold, it’s very difficult to engage in activities of enjoyment.
0:15:12 Peter, you’re 51 now.
0:15:13 52.
0:15:14 52.
0:15:18 What do you wish someone had told you when you were 32?
0:15:19 I’m 32 years old.
0:15:23 What do you wish someone had screamed in your face and told you when you were my age?
0:15:27 It wouldn’t have been much about exercise.
0:15:30 It would have been more about other aspects of life, for sure.
0:15:36 Because for whatever reason, I’ve always gravitated towards exercise.
0:15:39 That’s always been a very high priority for me.
0:15:46 So I think my advice to 32-year-old Peter would be much more about relationships and emotional health.
0:15:55 But if I could go back and speak to 14-year-old Peter, A, he wouldn’t have listened.
0:16:05 But I would have begged him to go a little bit easier on his body and back off on certain things that probably have led to injuries I have today that could have been prevented.
0:16:08 Can I ask what those certain things are?
0:16:09 Sure.
0:16:19 I think I lifted far too heavy, far too often, and probably without enough coaching on technique.
0:16:27 And so, you know, by the time I was 27, I had a devastating back injury.
0:16:33 But it’s one of those things that happened without any incident, which is often the case, by the way, for a back injury.
0:16:38 When you really blow out a disc in your back, it’s not necessarily something you did in that moment.
0:16:41 It’s usually something that’s been built up from the past.
0:17:00 So this injury I had at the age of 27 really was the result of years of unnecessarily heavy axial loading done with probably insufficient technique, you know, or technique that was at times sloppy and under fatigue.
0:17:05 Because I used to do a lot under fatigue, you know, I sort of believed in training under a lot of fatigue.
0:17:07 And I think that that’s a mistake.
0:17:12 I think that training under very heavy load should not be done under great fatigue.
0:17:13 Interesting.
0:17:14 We’ll talk about that as well.
0:17:24 On that point of advice that you gave me there about emotional health, one of the things that’s been very front of mind for me at the moment is men’s health, specifically men’s emotional health.
0:17:35 Because I read a report that came out in March called Lost Boys, and it just details this pretty horrific picture of men’s emotional health in the UK at the moment in particular, but the trend holds around the world.
0:17:42 And it came out in the start of March, it’s been in all the newspapers in the UK, and it details a couple of sort of headline stats.
0:17:45 The reverse gender pay gap amongst young men, so women are now earning more.
0:17:49 You know the stats probably around soon for every…
0:17:53 Yeah, suicide and one in seven young men are unemployed or out of work.
0:17:59 All these sort of horrific stats, and then it compounds with things like suicidal ideation, et cetera, et cetera.
0:18:03 I was thinking about this this morning when I was listening to some of your work.
0:18:08 I was thinking, I wonder what Peter’s perspective is on what it is to be a man.
0:18:14 Actually, it does kind of dovetail into some of your work around testosterone and the decline in testosterone.
0:18:19 And because one of the things I was thinking about is how testosterone plays a role in what it is to be a man.
0:18:23 But if you look at the stats around testosterone, it appears to be declining.
0:18:24 Yes.
0:18:39 And I say this in part as well because testosterone causes a certain set of behaviours in men that define and shape what a man is and what they want and how they show up.
0:18:45 And even when I said earlier on protection as one of the three things I cared about, that’s probably in part because of the testosterone in me.
0:18:52 This debate around testosterone, this conversation around testosterone and its decline, is it declining?
0:18:53 It is.
0:18:53 It is.
0:18:54 Why is it declining?
0:18:57 And does it matter?
0:19:00 Well, I think the second question is easier to answer than the first.
0:19:01 I do think it matters.
0:19:10 The why is probably multifactorial and the why is just as important as the fact that it is.
0:19:21 In other words, the fact that it’s declining is both relevant for the fact that a very, very important hormone that has incredible benefit to men and women, by the way, is going down.
0:19:25 And we have to come up with an answer to that, right?
0:19:26 Like, so how do we address that?
0:19:31 Do we address it medically where we replace that hormone exogenously, meaning we give you that hormone directly?
0:19:33 Or do we try to fix the underlying problem?
0:19:36 So if you want to do the latter, you have to know what the underlying problem is.
0:19:45 Now, at the population level, the best answer as to why testosterone levels are declining, and unmistakably they are.
0:19:47 So the data here are unambiguous.
0:19:48 There’s no debate on this fact.
0:19:50 The debate is around the why.
0:19:55 I believe that the best answer probably has to do with two things.
0:20:01 One is increase in body weight and fat, body fat specifically in men.
0:20:13 And some combination of reduced quality of sleep and sort of disruption to sleep.
0:20:15 So why are those two things relevant?
0:20:19 So when you increase body fat, two things are happening.
0:20:31 One is you’re increasing inflammation and you are reducing the amount of testosterone that gets to stay in the form of testosterone because part of the testosterone gets converted into estrogen.
0:20:38 So with body fat comes more of this process called aromatization or converting testosterone into estrogen.
0:20:45 So if you think about what those two things are doing, if you have more inflammation, that reduces your ability to make testosterone.
0:20:56 And you have more capacity to turn the less testosterone you make into estrogen, the net result of that is both of those things are reducing your total pool of testosterone.
0:21:04 If you couple that with lower quality sleep, and I’m not talking about over the last three years.
0:21:07 I’m comparing like now to say 40 years ago.
0:21:10 And what are all the reasons that people might have poorer quality of sleep now?
0:21:18 I think there are many, but obviously phones and social media and just the stimulation of the world we live in probably plays a greater role in that.
0:21:21 Sleep is when we make these hormones, right?
0:21:28 So we make follicle stimulating hormone and luteinizing hormone at their maximum amount during sleep.
0:21:32 And those are the hormones that are driving the production of testosterone.
0:21:48 So what we’ve seen in many of our patients when they have low testosterone, because there’s a test you can do to see if their testosterone is low because their body can’t make it or because their brain isn’t receiving enough of a signal to make it.
0:21:51 This is a very easy thing to determine medically.
0:22:00 Unfortunately, most people aren’t subjected to that level of testing because they go to these testosterone shops on street corners that are just giving everybody testosterone.
0:22:09 But if a physician is curious enough to understand that, you can give a patient a drug or a hormone called HCG.
0:22:14 HCG is luteinizing hormone, which is one of the hormones made by the brain.
0:22:21 So if you come in and you see a man who’s got very low testosterone and you can’t understand why, you give him luteinizing hormone.
0:22:31 If he still has low testosterone, you know that he has what’s called primary hypogonadism, which means his testosterone is low because his testes can’t make testosterone.
0:22:38 Conversely, if you give the man luteinizing hormone and all of a sudden his testosterone goes up, he has secondary hypogonadism.
0:22:43 I mean, you could mix the primary and secondary there, but really the terminology doesn’t mean anything.
0:22:51 What matters is he can make testosterone, but for some reason his brain isn’t giving his body the signal to do it.
0:22:58 And that’s a classic finding in a person who’s under high stress and or not sleeping well.
0:23:07 So that’s a long-winded answer to your question, but I think that those are probably the greatest contributors to this.
0:23:18 Now, people have talked a lot about what about microplastics, what about other environmental factors, what about other factors in nutrition beyond just the ones that would contribute to excess body fat.
0:23:23 The evidence there is less compelling, but I don’t think we should discount it.
0:23:29 But I think that if those things are playing a role, it is probably much smaller than what we just talked about.
0:23:40 I was thinking as you were speaking about sleep and testosterone about how, and also the link there with bad diets, how if I’ve not slept well, I wake up and make worse food choices.
0:23:41 For sure.
0:23:44 And I was like, is that like dopamine dysfunction?
0:23:48 No, it’s probably more due to insulin.
0:23:49 Insulin signaling.
0:23:59 So we know from really good experimental studies that when you sleep-deprive people, they become insulin resistant.
0:24:09 And the more insulin resistant a person is, the less they’re able to access their stored energy.
0:24:14 So higher insulin resistance means greater difficulty accessing stored energy.
0:24:22 So if you wake up and you have successive days of poor sleep and you’re becoming somewhat insulin resistant,
0:24:31 you’re going to want to eat more because you’re not able to access your own natural stores of fat, which is where we want to go for energy.
0:24:44 So if you look at one experiment that was done at the University of Chicago, they took healthy subjects, young subjects, and sleep-deprived them for somewhere between 10 and 14 days.
0:24:46 So not a huge period of time.
0:24:53 And they only let them sleep four hours a night, which by the way, I know a lot of people who are doing that for years at a time.
0:25:01 In that 10 to 14-day period of time, their insulin resistance was worsened by 50%.
0:25:11 In other words, they do an experiment called a euglycemic clamp where they inject them with glucose to see how effectively they can put glucose into their cells,
0:25:18 which is the hallmark of insulin sensitivity is how well you can put glucose into your muscles when it’s infused in you.
0:25:23 And their capacity to do that was reduced by 50% after such a short intervention.
0:25:32 So I think sleep restriction and unhealthy sleep is a very underappreciated cause of metabolic health and weight gain.
0:25:35 And then by extension, these other things we’re talking about.
0:25:43 It seems to me to be the thing furthest upstream in my life that then causes this cascading effect to how I show up in sort of cognitive performance,
0:25:47 how well I can articulate myself if I go to the gym, how hard my workout is,
0:25:49 if I choose healthy options versus unhealthy options.
0:25:51 So it feels like the-
0:25:52 And mood in general.
0:25:52 Yeah.
0:25:53 Yeah.
0:25:58 I mean, look, I’ve said this before, and I’m not the first to say this, so I’m paraphrasing others.
0:26:04 But if you really stop to think about it, sleep doesn’t make a lot of sense from an evolutionary perspective.
0:26:11 Like if you go back in time a few hundred thousand years, why would we have spent a third of our life unconscious?
0:26:14 It didn’t serve our purpose.
0:26:18 You can’t mate, you can’t hunt, and you can’t defend yourself.
0:26:25 So you have to believe that if we could have evolved out of it, we would have done it.
0:26:27 And we didn’t.
0:26:33 So that means that whatever it’s doing, it must be really important.
0:26:37 I mean, core essential to our existence.
0:26:44 While I will completely acknowledge that different people have a different necessity or requirement for how much they sleep,
0:26:49 I still think that many people underestimate how much they need.
0:26:55 You know, you asked me at the start, you said, what are the things that you want to do when you reach your marginal decade?
0:26:56 And I gave you my answer.
0:27:00 What’s your answer to that, now that you’re a father and you’re in a different season of life?
0:27:03 Well, they’re very similar to the types of things you’re thinking about.
0:27:05 And I love how you’ve got specific examples.
0:27:10 So I really like playing with my kids, right?
0:27:16 So I can imagine that in my marginal decade, I’ll have grandkids that are the age of my kids.
0:27:17 Yeah.
0:27:17 Right?
0:27:23 And, you know, maybe a bit older, but as I’m even getting towards that marginal decade.
0:27:27 Okay, so playing sports is really, really fun.
0:27:33 I really like playing, especially because when I grew up, like I played hockey because I grew up in Canada.
0:27:38 And then I immediately went into kind of boxing and martial arts, and those became my life.
0:27:42 So now playing sports that I didn’t play much as a kid is really fun.
0:27:44 Like I’m really enjoying baseball.
0:27:46 I’m really enjoying soccer.
0:27:54 And so when you play these things, you realize this is not an easy thing to do when you get old.
0:28:03 Like to sit in the goal and actually like stop a ball when a kid is blasting at you full stop, you have to be able to move around.
0:28:12 So, again, like I would love to be able to play soccer, throw a football, throw and hit a baseball as long as possible.
0:28:15 You can get into movements that are much simpler.
0:28:18 But if I can do all of those things, I’m in great shape.
0:28:24 Now, of course, to be able to do that, I also need to be able to do a lot of things that many people also can’t do in their marginal decade.
0:28:32 Like sit on the floor, get up off the floor under their own power, you know, walk up X number of flights of stairs, having the strength to do that.
0:28:35 I like doing certain things.
0:28:36 Like I like archery a lot.
0:28:38 So it’s, you know, I want to be able to pull a bow back.
0:28:42 Obviously not at the same poundage as the current bow that I pull back.
0:28:47 But I would still like to be able to pull a 50-pound bow back in the final decade of my life.
0:29:00 And when you think about all those things you want to accomplish, if we were then to sort of codify them into a bunch of exercises or areas of your health that you had to now be thinking about, that I needed to be thinking about, what are the most important things?
0:29:02 So I’m a 32-year-old.
0:29:09 What are the most important parts of my health that I should be thinking about if I want to achieve all the things that I said to you in my final decade?
0:29:16 No one in the final decade of their life ever said, I wish I had less strength and I wish I had less endurance.
0:29:20 So you cannot be too strong and you cannot be too fit.
0:29:31 The only time that one would throttle back on the pursuit of those is, A, if doing so is coming at the expense of something else, either with respect to your health or your life.
0:29:39 And, two, if the pursuit of that at such an extreme level produces risk of injury.
0:29:39 Okay.
0:29:43 So, in other words, could I be stronger than I am today?
0:29:44 Yes.
0:29:46 I’ll give you an example.
0:29:53 We know that in resistance training, the sweet spot for pure strength is one to five reps.
0:30:04 When your goal is to maximize strength, you need to be pushing one, two, three, four, five reps.
0:30:11 Once you start thinking about hypertrophy, muscle size, we’re starting to think about seven, eight, nine, ten, eleven, twelve reps.
0:30:15 Once we start thinking about muscular endurance, we start thinking about north of 15, right?
0:30:18 Those are the general patterns of resistance training.
0:30:24 So, if I want to build my muscles because I’m going for aesthetic goals, then I need to be aiming above five reps.
0:30:25 I need to be ten or twelve.
0:30:25 Yeah.
0:30:29 But if I’m just purely thinking about strength, bigger weights but lower reps.
0:30:30 That’s exactly right.
0:30:30 Okay.
0:30:32 And then if I want muscular endurance, which is…
0:30:33 We’ve got to be even higher reps.
0:30:34 Okay.
0:30:34 Lower weight.
0:30:35 Yep.
0:30:36 Okay.
0:30:39 So, again, we could go into much more detail around that.
0:30:44 But just to finish the point here, why do I not do much training at one to five reps?
0:30:46 In fact, these days, I don’t do any training at one to five reps anymore.
0:30:48 Why?
0:30:53 Because to train at one to five reps comes at a risk.
0:30:53 Okay.
0:30:56 Especially for heavy compound movements.
0:31:07 So, like, you know, I’m okay getting a little bit less of a strength benefit while still, of course, getting stronger, but training at a higher rep load.
0:31:19 So, I’m typically – so, I’m targeting eight to 12 reps with one to two reps in reserve is basically how I’m doing my resistance training.
0:31:27 That means every set I’m doing, I would expect to get to within about one rep of failure somewhere.
0:31:31 So, today, when I lifted, I don’t think I did less than seven.
0:31:32 I didn’t do more than 12.
0:31:40 And the weight was always titrated so that I was either failing, almost failing, or one rep away from failing somewhere in there.
0:31:44 And I was adjusting the weight constantly on every exercise to get there with the exception of one exercise.
0:31:45 I did push-ups was one of the things I did.
0:31:47 Push-ups are kind of more in the muscle endurance.
0:31:49 Obviously, I’m doing more reps when I was doing push-ups.
0:31:52 But pretty much everything else was in that range.
0:32:01 So, again, I’m not fully maximizing strength anymore because the cost of it might be a little bit high in terms of injury risk.
0:32:10 Similarly, I’m not strength training 24-7 because I need to make time to do my endurance training and other types of training.
0:32:14 How often do you train resistance training?
0:32:16 I resistance train three times a week.
0:32:18 And how often do you train generally?
0:32:20 I train every day.
0:32:21 Every day?
0:32:21 Yeah.
0:32:22 Why?
0:32:29 Because, you know, again, the intensity of my training is not that high, at least three days a week.
0:32:34 So, the three resistance days are pretty hard because I’m really only doing each body part once a week.
0:32:40 So, when I’m doing it, I’m really – I’ll spend that 90 minutes really kind of hammering those body parts.
0:32:42 Three of those days are just zone two.
0:32:58 So, three of my four cardio days are zone two days where I’m doing – you know, I’m on a bike and I am riding at a level of intensity that actually allows me to still talk.
0:33:02 So, you know, not talk like I am now but talking in sort of a strained way.
0:33:05 So, for me, that’s about a heart rate of 140 beats per minute.
0:33:11 And that’s just not – that’s just not taking a huge toll on me.
0:33:15 Like, that – those are almost like recovery days for me.
0:33:20 And then one day a week, I do a really, really hard VO2 max day.
0:33:22 And that’s a really hard day.
0:33:24 That burns a lot of matches.
0:33:25 That’s tomorrow.
0:33:26 Not looking forward to it already.
0:33:29 Do you do cardio on your resistance training days as well?
0:33:30 No.
0:33:30 No?
0:33:31 I don’t.
0:33:37 So, it’s the seven – it’s four days of cardio, three days of resistance.
0:33:41 Now, that’s going to change in the summer when I’m going to add three days of swimming.
0:33:47 And I will end up doing some swims on some resistance days.
0:33:52 So, before you do your resistance workout, you don’t go on the stepper for 20 minutes or cycle for 20 minutes or something?
0:33:53 I don’t.
0:33:54 Is there a particular reason why?
0:33:56 It wouldn’t really serve a purpose.
0:33:58 So, I know a lot of people do that.
0:34:03 I know a lot of people will say, hey, I’m going to do a little bit of a warm-up on the treadmill or the stepmaster before I lift.
0:34:08 But I actually have a pretty strong point of view on how we should warm up to lift.
0:34:15 And I don’t think walking on the treadmill or running on the treadmill or being on the stairmaster or on the bike is a great prep for the lift.
0:34:20 I think it’s better to warm up for a lift doing movements that prepare you to lift.
0:34:25 So, for example, like if it’s a leg day – so, Monday is leg day, right?
0:34:26 So, what am I going to do?
0:34:30 I’m going to start by doing a bunch of core stabilizing stuff.
0:34:34 So, I’m going to do a whole bunch of this dynamic neuromuscular stabilization stuff.
0:34:42 So, you get into basically these baby positions and you really learn to activate your core as you move around in a six-month position and stuff like that.
0:34:56 I then do a whole bunch of – like do you know what a 90-90 is or a shin box exercise is where you’re kind of on the ground in a position where you’re really – you know, you can start out doing it isometrically.
0:35:03 But ultimately going through a slow eccentric and concentric phase of movement that’s kind of activating glutes.
0:35:05 So, I go through basically a whole DNS sequence.
0:35:08 Then I get into a dynamic movement prep.
0:35:11 So, then I get into a bunch of bouncing, a bunch of footwork.
0:35:14 And then I start with really light weights.
0:35:23 So, I’ll go to a leg extension machine and do very, very light leg extensions, very, very light leg curls, come back and do more jumping and moving and lunging and go back and forth.
0:35:30 So, I’ll spend 20 minutes doing a warm-up, but the warm-up is geared for me to lift.
0:35:37 Whereas if I had just sat on a bike and pedaled around, that doesn’t actually replicate any of the movements I’m going to do when I start loading myself.
0:35:44 I’ve got particularly concerned about injury now that I’m 32 because when I was 30, 20, I could do almost anything it seemed and nothing would break.
0:35:49 But I had a couple of injuries when doing like shoulder presses and things like that.
0:35:53 And one of my friends had a similar injury recently which took him out for three or four months where he did a shoulder press.
0:35:56 Pulled something in his back or something, it was like neck.
0:35:56 Yeah.
0:35:58 And then he couldn’t like turn his head anymore.
0:36:09 In terms of injury, if I wanted to get injured, am I right in thinking that the thing that leads to injury is basically just walking straight in and trying to lift something heavy?
0:36:12 Or is there things further upstream that cause injury in the gym?
0:36:17 No, there’s, I mean, that’s one way to increase your risk of injury for sure.
0:36:20 But yes, there are other ways that it can happen.
0:36:21 And I think about it a lot.
0:36:28 I mean, one of the injuries I think a lot about are calf injuries, Achilles injuries, sort of tendon injuries.
0:36:34 This is, I think, one of the things that becomes a real problem for people as they age.
0:36:38 You know, you often hear about people my age tearing an Achilles.
0:36:39 Yeah.
0:36:40 It’s a devastating injury.
0:36:43 Now, again, it’s not devastating in that you won’t recover from it.
0:36:45 But boy, it’s going to take you out of commission for six months.
0:36:58 So a lot of these injuries happen because the individual still has strength, but they’ve kind of lost some of the pliability in the tendon because they’ve kind of lost some of the jumping.
0:37:03 That’s why I always start these workouts with low level of jumping.
0:37:06 And I’ll progress to higher levels of jumping.
0:37:09 But jumping is actually a very important part of training.
0:37:12 And it’s one of the things that we take for granted.
0:37:21 But boy, when your ability to jump is gone, and jumping, by the way, can mean like just initiating a jump, but it can also mean jumping off something and stopping yourself.
0:37:23 Those are really important skills.
0:37:27 And so like something like jumping rope is really important, right?
0:37:30 Your feet are just kind of moving like that.
0:37:32 They’re acting as shock absorbers.
0:37:35 Calfs and Achilles have to constantly change in length.
0:37:38 And that accommodation is a really important part of resilience.
0:37:44 And I think that should be an important part of everybody’s warm-up at a minimum, if not part of their workout.
0:37:49 One thing I’d love you to do is to persuade people listening that muscle mass matters for longevity.
0:37:57 Because – and also, if you can within that, that leg day matters.
0:38:01 Because we all avoid leg day, including me.
0:38:05 And sometimes I need to be told again why it matters for me to add it.
0:38:22 Well, I mean, I think – look, muscle mass is probably the second most highly correlated finding – or third most – to longevity after strength and cardiorespiratory fitness, VO2 max.
0:38:25 So why is that?
0:38:31 So first of all, I think that muscle mass is both directly a proxy for strength.
0:38:34 In general, the more muscle you have, the stronger you are.
0:38:36 We all know exceptions to that.
0:38:39 We know wiry little people who are insanely strong.
0:38:41 And I have patients like that.
0:38:44 They’re just naturally, you know, thin people.
0:38:52 But when we put them through the testing protocols, you know, they’re remarkable in terms of their strength.
0:38:57 And I tend to not worry about the fact that they’re slight in build when I see that they’re strong across the board.
0:39:02 There is another benefit of muscle mass, which is it’s the place where you dispose of glucose.
0:39:09 So from a metabolic perspective, the more muscle mass you have, the more glucose buffering capacity you have.
0:39:11 And why does that matter as I age?
0:39:20 Because, you know, one of the hallmarks of aging is a reduction in the capacity to metabolize and buffer glucose.
0:39:27 And so as glucose levels become less and less regulated, all sorts of bad things happen.
0:39:30 Bad things happen to micro vessels in the body.
0:39:33 So if you think of the most extreme example of this is type 2 diabetes.
0:39:36 So once a person has type 2 diabetes, what are they at risk for?
0:39:43 They’re at the risk of reduced vision and ultimately blindness, amputations of their digits, impotence, right?
0:39:45 The penis has tons of tiny blood vessels in it.
0:39:51 And the more that, you know, glycosylated proteins accumulate there, the less they get blood flow.
0:39:55 And obviously damage to the small blood vessels of the brain as well.
0:40:00 So all of these things are hugely problematic when glucose is dysregulated.
0:40:14 And again, the most important thing that you can do to regulate glucose, in addition to the obvious, which is eating in energy balance, not eating too much, is making sure you have large insulin-sensitive muscles.
0:40:19 Which means large muscles in the context of an individual who’s sleeping well and exercising.
0:40:24 And you’re going to basically have a great place to put all of that glucose when you consume it.
0:40:26 And is that going to stave off me getting belly fat?
0:40:30 Because my glucose is going to be stored in the muscles as opposed to somewhere else?
0:40:33 Again, it all depends on the total energy balance.
0:40:35 But yes, it’s clearly going to make a difference, right?
0:40:42 So one of the surest ways to reduce your capacity to store fat is to add more muscle.
0:40:43 Okay.
0:40:46 I did the grip strength test.
0:40:47 I’ve done it twice now.
0:40:51 Meaning you did one of the, like, grip meters or you did a hanging test?
0:40:53 One of the grip meters.
0:40:54 I actually did it at Brian Johnson’s house.
0:40:56 But I also did it with Andy Galpin.
0:41:00 And people tell me it’s an indicator of longevity.
0:41:01 But I’ve never really understood why.
0:41:03 Is it just testing my strength?
0:41:03 Yeah.
0:41:09 Grip strength, of all the strength metrics, it’s one of the most highly correlated with longevity.
0:41:14 We actually prefer to do it like a 10 squared where your colleagues tested yesterday.
0:41:17 We prefer to do it on a dead hang.
0:41:19 So we make them hang from a bar.
0:41:21 And we just time how long they can hang.
0:41:26 So that’s a really good metric of your grip strength because it’s also normalized to your weight.
0:41:27 Okay.
0:41:32 So we want to see that people can hang for at least two minutes on a bar.
0:41:37 And so the question is why is that so highly correlated with longevity?
0:41:40 And it’s what you said, it’s strength.
0:41:47 And the reason for it is it’s really hard to be strong anywhere in the upper body if your grip is weak.
0:41:57 Like, if you think about being able to push, especially being able to pull, like, all of the real metrics of upper body strength require a strong grip.
0:42:05 And if you have a strong grip, you have a strong hand, you have a strong forearm, you have a strong scapula that is connected to your rib cage.
0:42:06 Like, it goes up the whole chain.
0:42:12 And that’s another reason why we like the dead hang as a way to test it because the dead hang is testing everything.
0:42:14 It’s testing your actual grip.
0:42:18 It’s testing your scapular stabilization, the stability of your shoulder.
0:42:20 It’s basically testing that entire chain.
0:42:23 And then I also think there’s a practical side of this, right?
0:42:39 When, you know, it’s very underappreciated what frailty does to an aging individual and what sarcopenia, loss of muscle mass, does to an aging person and what it is about falling that is so devastating to an older person.
0:42:44 And the stronger your grip, the easier you’re able to navigate a lot of those things, right?
0:42:49 It just seems unthinkable that falling is something I should be thinking about at 32 in the future.
0:42:50 Like, because my mobility-
0:42:51 It seems ridiculous.
0:42:52 It seems ridiculous, yeah.
0:42:52 Yeah.
0:42:54 And yet it is devastating.
0:43:00 So once you reach the age of 65, which that ain’t that far.
0:43:03 I mean, you know 65-year-olds all day long.
0:43:04 That’s not a very old person.
0:43:05 Yeah.
0:43:15 Once you reach the age of 65, your mortality from a fall that results in a broken hip or femur is 15 to 30%.
0:43:18 Just think, it’s such a staggering number.
0:43:24 So you’re over 65, you fall, and that fall results in the break of a femur or hip.
0:43:28 There’s a 15 to 30% chance you’ll be dead within a year.
0:43:30 What kills me?
0:43:36 It could be something very acute, like, you know, the fall that’s significant enough to do that also bangs your head.
0:43:40 It could be that you get a fat embolism, you get a blood clot.
0:43:45 It could be that, you know, during the recovery process of this, you just never really get better.
0:43:46 You never thrive again.
0:43:52 I think a more disturbing statistic is that of all the people who survive,
0:43:57 50% will never again regain the level of function they had before the injury.
0:43:57 Wow.
0:44:01 So they will require a cane for the rest of their life or something like that.
0:44:03 Now, there are lots of things that account for that.
0:44:10 Andy Galpin, who you mentioned a moment ago, talks a lot about this, but a lot of it comes down to foot explosiveness, power.
0:44:18 So the reason you’re not really afraid of falling, like, when was the last time you were walking and your foot caught something and you slipped?
0:44:20 Like yesterday?
0:44:20 Yeah, quite often.
0:44:21 Yeah, exactly.
0:44:23 Why don’t you fall when that happens?
0:44:25 Because I can quickly readjust.
0:44:25 Right.
0:44:27 That’s power.
0:44:28 Okay.
0:44:33 So you have the power in your foot to readjust when you lose your step.
0:44:35 You step off a curb not realizing it.
0:44:35 It doesn’t matter.
0:44:36 You readjust.
0:44:37 Okay.
0:44:41 Those are a very, very specific muscle fiber that is responsible for that.
0:44:43 It’s called the type 2B muscle fiber.
0:44:47 That is the first fiber that atrophies when you age.
0:44:47 Really?
0:44:48 In fact, you’re already at your peak.
0:44:50 It’s all downhill from where you are now.
0:44:51 Thank you so much.
0:44:51 Yes.
0:44:57 So I’m already 20 years past you and my power is a fraction of what it was 20 years ago.
0:45:04 Now, I fight like hell based on the exercises I do to try to make, to try to keep it as high as possible.
0:45:12 So the reason that these people who are in their 70s are falling all the time is people think it’s a balance thing.
0:45:13 It’s not just a balance thing, right?
0:45:18 It’s that they’re undergoing the same insult you and I undergo on a daily basis.
0:45:29 But the difference is their probability of being able to catch it, either through the explosiveness of their foot or their lower leg, coupled with maybe not being able to grab onto something as quickly and adjust.
0:45:31 It’s a power deficit problem.
0:45:40 So what do I have to train now at 32 to ensure that, specifically the example of hitting something and quickly being able to adjust, I’m able to do that when I’m 70?
0:45:42 I think jumping is a great way to do this, right?
0:45:49 So, I mean, I use certain specialized pieces of equipment that actually have power built into it because power is different from strength, right?
0:45:56 So strength is really the ability to – is just the ability to move a force independent of the speed at which you move it.
0:46:02 Power is the maximum combination of force and speed.
0:46:03 Okay.
0:46:14 So if you – on the x-axis, if you were to put force, and on the y-axis, if you were to put power, the curve is an inverted U.
0:46:23 So as the force or the weight that you’re moving goes up and you’re trying to move it as fast as you can, you’re getting more and more and more and more power.
0:46:29 But then at some point, the weight gets so heavy that even as you continue to move it, it’s going slower and slower and slower, so your power is going down.
0:46:31 So there’s a sweet spot there.
0:46:36 So one of the things I do is there are certain specialized pieces of equipment that allow you to train in that way.
0:46:38 So I definitely rely on a lot of those.
0:46:42 But even if you don’t have access to that machine, jumping is a really important way to generate power.
0:46:45 So if you’re just doing a vertical jump, that’s power.
0:46:47 What about balance?
0:46:56 I was at Brian Johnson’s house, and as he was cooking his, I don’t know, breakfast or lunch or whatever, he was balancing on a half ball.
0:46:58 You’ve seen one of those things?
0:46:58 Yeah, yeah.
0:47:05 I don’t think I asked him why he was balancing on it, but I assume it was to do with balance and there’s certain muscles in the leg.
0:47:08 There are lots of exercises that are great for balance.
0:47:16 Anything that produces instability is great because it’s, you know, for lack of a better term, I’ve heard it described as problem solving for your foot.
0:47:17 Okay.
0:47:40 So if you think about being on any unstable surface, even if you’re just walking on an unstable surface, so if you were to look at a person’s foot, their lower leg actually, as they’re walking on a surface that’s constantly changing, so like a gravel path or something like that, you’re going to see, like if this were my lower leg, you would see the musculature of the lower leg constantly adjusting to it.
0:47:45 And so, yeah, I really enjoy things that force that type of training.
0:47:47 Do you do flexibility stuff?
0:47:53 Yeah, so I’m actually naturally a pretty lax person.
0:48:05 So I don’t do any stretching, if that’s what you’re asking, but all of the sort of stability and dynamic stuff I do incorporates movement at end ranges.
0:48:14 So I’ll give you an example of why I think the notion of flexibility might be a little bit misunderstood.
0:48:25 If you ask a person to stand up and with their legs straight touch their toes, most people would say that’s a great test of flexibility in the hamstring, right?
0:48:26 And most people can’t do that.
0:48:33 What they don’t realize is everybody’s hamstrings are long enough to allow them to do that.
0:48:42 The reason they can’t do it is their central nervous system will not release them to do it.
0:48:43 Does that make sense?
0:48:44 Interesting.
0:48:47 Their central nervous system won’t release them to do it.
0:48:47 That’s right.
0:48:50 It doesn’t feel safe for them to do it.
0:48:51 Now, how do I know this?
0:49:00 Because if you take a person under general anesthesia, you can put them into almost any position possible.
0:49:05 So if you took a person under general anesthesia, laid them on the operating room table, you could lift their leg up to here.
0:49:10 When they’re awake, you couldn’t get it past here.
0:49:13 When they wake up from surgery, will they have a torn hamstring?
0:49:15 Not at all.
0:49:16 They won’t even know their leg was moved.
0:49:22 The difference is when they’re under general anesthesia, their brain is not sending a signal to the leg that says, don’t lift.
0:49:28 So why is the brain doing that to the individual?
0:49:31 This is how I learned it on a personal level.
0:49:41 So about six years ago, I had tweaked my back and had just done an unnecessarily heavy set of deadlifts and just pushed it a little too far.
0:49:46 And I was kind of nursing this sort of, you know, just very, very tight QL.
0:49:47 I was completely jammed up.
0:49:56 And I came in to do some training with a friend of mine who’s one of the guys that – actually, he is really the guy that introduced me to this thing called DNS, Dynamic Neuromuscular Stabilization.
0:49:59 And, I mean, I was stiff as a board.
0:50:02 I couldn’t, you know, get past my knees bending forward.
0:50:05 And I’d been hurting for like three days.
0:50:18 And we went through a series of exercises for 40 minutes, which included me laying on my back with my legs up, him leaning on top of me.
0:50:28 So my feet are here on his chest and doing isometric pushes while working on generating intra-abdominal pressure.
0:50:35 And after, yeah, maybe 40 minutes of this type of exercises, I was palms on the floor.
0:50:47 Now, how do I go from not being able to get to my knees to palms on the floor in 40 minutes with three days of horrible back pain?
0:50:54 The difference is when my back was hurting, it was – my body was not going to let me go down, right?
0:51:01 The body was saying, no way, you’re back, I’m protecting you because you are not stable.
0:51:02 You’re not going to go any further.
0:51:12 And what we went through with this exercise and a series of exercises was basically – I mean, I’m oversimplifying this and sort of anthropomorphizing it.
0:51:16 But letting my brain know it’s okay, you’re stable, you’re stable, you’re stable.
0:51:19 The back is safe, the back is safe, let him go.
0:51:22 And then, ah, I’m palms on the floor.
0:51:24 So I love testing this.
0:51:31 Sometimes I’ll just wake up in the morning and do five minutes of breathing exercises when I’m stiff as a board and just get into a position on the floor.
0:51:33 Why the breathing exercises?
0:51:43 Because that’s really how – the breathing is how I kind of create this cylinder in my abdomen to sort of push the floor of the cylinder down as the pelvic wall.
0:51:46 The diaphragm is the cylinder, the top.
0:51:51 And then the entirety of my abdomen is the wall of the cylinder.
0:51:55 And so I kind of go through these exercises every single day, usually on my back actually.
0:51:57 That’s kind of like part of my warm-up.
0:52:03 And it’s just a way to kind of ground myself around creating concentric pressure in the abdomen.
0:52:10 Just to get some tips from you around your strength training regime, how many exercises do you do?
0:52:11 What does – I’m really curious.
0:52:14 So you train three days a week doing strength and resistance stuff.
0:52:20 Do you do like shoulders and back and as like a – like, you know, people always talk about pairs and stuff.
0:52:21 Yeah, yeah, exactly.
0:52:24 So on Monday – Monday is pure lower body.
0:52:24 Okay.
0:52:29 And Wednesday is arms and shoulders.
0:52:33 And Friday is chest and back.
0:52:34 Okay.
0:52:34 Super simple.
0:52:36 Like nothing – no rocket science.
0:52:37 An hour?
0:52:44 I mean, it’s like an hour and a half of lifting plus maybe 20 minutes of the warm-up stuff.
0:52:48 So on the chest and back day, how many chest exercises are you doing?
0:52:49 Four.
0:52:50 Four.
0:52:50 Okay.
0:52:51 And then four on back.
0:52:51 Yeah.
0:52:52 Okay.
0:52:54 And I’m just supersetting them.
0:52:58 And I’m going to do maybe five sets of each.
0:52:59 So five working sets.
0:53:00 So there’s a lot of warm-up in there too.
0:53:05 And I’ll also do some other stuff like some med ball slams or things like that as well.
0:53:13 It’s been this huge rise in people doing these high rockses and sort of elite endurance events and such.
0:53:15 It’s really interesting that it’s become so popular.
0:53:17 Even things like running clubs, I know.
0:53:21 The fact that more people are doing marathons now than ever before.
0:53:22 Why do you think this is happening?
0:53:23 I don’t know.
0:53:25 I mean, I think it’s a very net positive thing though.
0:53:35 I do think that there’s more and more people that are taking up things like rucking and running and finding camaraderie in these things.
0:53:41 The only thing I hope is that people are doing it in a manner that’s sustainable and safe and allows them to do it indefinitely.
0:53:46 So, you know, I’m always hopeful that whatever thing that people are doing, they’re not injuring themselves.
0:53:49 Because, again, rule number one is don’t get injured.
0:53:52 So, you know, you’re playing.
0:53:57 The name of the game is to play the game as long as possible.
0:54:01 In front of me, I have a bunch of different graphs and images.
0:54:05 And some of them relate to a word you said earlier on, which is VO2 max.
0:54:09 And this is something I’ve heard you talk about previously.
0:54:20 But for anyone that doesn’t understand what VO2 max is or why it’s important, can you explain what it is and why it’s so critical to longevity and health span?
0:54:28 I think most people will be familiar with the idea that we are obligate anaerobes, which in English means we cannot survive without oxygen.
0:54:30 Okay.
0:54:31 So why is that?
0:54:46 So oxygen is absolutely essential to catalyze the chemical reaction that turns food into a currency for energy called ATP.
0:54:48 So everybody’s probably heard of ATP.
0:54:53 ATP is the money, the currency of energy in our body.
0:54:58 Anything that interrupts the production of ATP is fatal.
0:55:01 So an extreme example of that is cyanide.
0:55:03 Everyone’s heard of cyanide as a poison.
0:55:11 If you take cyanide, you’ll be dead within seconds because cyanide blocks one of the transporters in the production of ATP.
0:55:16 So it just gives you a sense of how critical it is to have an infinite and abundant supply of ATP.
0:55:20 Oxygen is also essential for that.
0:55:23 That’s why without oxygen, you can only survive for a couple of minutes.
0:55:26 Longer than you can without cyanide, but not much longer.
0:55:27 So how does it work?
0:55:45 So we breathe in air, and that air goes into our lungs, and that air goes through our lungs into these distal things called capillaries, where hemoglobin is bringing the waste product called carbon dioxide back to the lungs.
0:55:51 And there’s a gradient of partial pressure between oxygen and carbon dioxide such that a switch takes place.
0:56:07 The air that we breathe in delivers some of its oxygen to the hemoglobin molecules, and the carbon dioxide diffuses off that into the air, and we breathe out air that is lower in oxygen and higher in carbon dioxide than what we breathed in.
0:56:18 So if I go, that was high oxygen, low carbon dioxide, that was low oxygen, high carbon dioxide, and that’s happening every second of every day.
0:56:28 That oxygen, that hemoglobin molecule, that hemoglobin molecule that’s carrying oxygen is carrying it to every cell in my body because every cell in my body needs oxygen.
0:56:37 And that cell in the body is taking the oxygen to run that chemical reaction to make ATP, and it’s shuttling back carbon dioxide.
0:56:42 And it’s just the most incredible thing in the world to imagine how frequently this is happening.
0:56:47 And the more you exercise, the more you consume oxygen.
0:56:52 So oxygen consumption is a proxy for energy demand.
0:56:56 So we can measure this.
0:57:04 Now, to do so, you have to put a mask on because I have to be able to measure very precisely two things.
0:57:10 I have to be able to measure exactly the flow rate of air going in and out of your mouth.
0:57:17 And I have to be able to measure very precisely the concentration of oxygen coming out.
0:57:25 If I know those two things, I can calculate how many liters per minute of oxygen you are consuming.
0:57:38 So, you and I sitting here right now are probably consuming less than half a liter a minute.
0:57:47 So call it 500 cc a minute of oxygen right now because you have to consume some to be alive.
0:57:50 And look, I’m moving my arms around, and you’re nodding and taking notes.
0:57:56 So, you know, if you’re sleeping, you might be consuming 300 milliliters of oxygen per minute.
0:57:58 That’s the lowest level.
0:58:08 If you were to get up and we were to walk around here, that number might go up to 800 milliliters per minute.
0:58:12 If we were to walk a little more briskly, we might be at a liter per minute of oxygen.
0:58:18 If I said, let’s go out in the parking lot and jog, well, we might get up to like 1.5 liters per minute.
0:58:22 We pick up the pace a little bit, we’ll get to 2 liters per minute.
0:58:26 If I start really, really running us hard, we’re going to get to 3.5, 4 liters per minute.
0:58:37 Well, at some point, I am going to push you so hard that you will achieve your maximum level of oxygen consumption.
0:58:42 And if I push you any harder and faster, you won’t extract more oxygen from the air.
0:58:49 You may go faster, but you will do so through a process that does not involve the consumption of oxygen.
0:58:53 You will do so through an anaerobic glycolytic pathway.
0:58:56 But you will have achieved your maximum consumption of oxygen.
0:58:58 And that number has a very special name.
0:59:00 It’s called VO2 max.
0:59:08 So VO2 max, measured in liters per minute, is the maximum amount of oxygen you can consume.
0:59:17 And the only way you can measure that, again, is to have this mask with very, very fancy apparatus that measures both of those things I said.
0:59:19 And you have to be stressed hard.
0:59:23 So we typically do this on a treadmill or on a bike.
0:59:29 So your colleagues that came into 10 squared yesterday, they did it on treadmills.
0:59:29 They ran.
0:59:34 And they ran them and ran them and they ran them until they couldn’t go any faster.
0:59:40 And then we measured how many liters per minute of oxygen they were consuming.
0:59:42 Now, that answers what VO2 max is.
0:59:45 So the next question is, does this matter?
0:59:54 Well, the short answer is we don’t have a single metric of humans that we can measure that better predicts how long they will live than how high their VO2 max is.
1:00:00 And it’s not even close, to be completely clear.
1:00:11 So if you compare somebody who is in the top 2% to someone who is in the bottom 25% for their age, the difference in mortality is 5x.
1:00:13 500%.
1:00:21 Yes, 400% technically, because with hazard ratios, you go, a 2x hazard ratio is 100%.
1:00:21 I guess.
1:00:23 So let’s look at you.
1:00:26 So I see you’ve pulled this chart out, which is one of my favorite charts.
1:00:26 Okay.
1:00:30 So you, oh, by the way, there’s one other thing I should state.
1:00:31 We normalize this by weight.
1:00:32 Okay.
1:00:33 Okay.
1:00:38 So we always divide that number of liters per minute by how many kilograms you are.
1:00:45 So the number is actually reported as milliliters per kilogram per minute.
1:00:45 Okay.
1:00:46 Okay.
1:00:48 All right.
1:01:03 So if we look at somebody who is your age, male, 30 to 39, if their VO2 max is below 35 milliliters per kilogram per minute, they are in the bottom 25%.
1:01:15 Conversely, if they are at 53 milliliters per kilogram per minute, they are in the top two and a half percent.
1:01:33 So to be clear, if you take a 35-year-old man and one of them has a VO2 max of 53 and the other one has a VO2 max of 35, there is a 400% difference in their all-cause mortality over the coming year.
1:01:35 Wow.
1:01:35 Okay.
1:01:39 So all-cause mortality, anything killing them over the coming year.
1:01:39 That’s right.
1:01:48 Now, this becomes more and more profound as you age because the all-cause mortality ratio for a 35-year-old is incredibly low.
1:01:48 Yeah.
1:01:50 It’s like 1%.
1:01:53 So that means you’re comparing 1% to 4%.
1:01:53 It’s not that big a deal.
1:01:59 But when you get up to my age, so I’m two decades older than you.
1:02:04 So now the low bar, the bottom quartile, is less than 29.
1:02:08 The high bar is more than 50.
1:02:13 Well, my relative mortality in the next decade is probably 2% to 3%.
1:02:15 So now multiply that by 4.
1:02:22 When I get into my marginal decade, the low bar is 18.
1:02:25 The high bar is 36.
1:02:30 That’s a 2x difference in VO2 max.
1:02:45 A 4x difference in mortality is huge when the all-cause mortality for an 85-year-old is going to be, you know, the one-year annual, you know, the one-year mortality for that person is, you know, more than 10%.
1:02:46 Yeah.
1:03:03 So one of the things that we do is we sort of think through this, not just through the lens of mortality, which is what I just walked you through here, but also health span, which is kind of what you were talking about earlier with the graph of strength and disability.
1:03:10 So we have another figure that we show people that on the x-axis shows age.
1:03:11 Yeah.
1:03:13 And on the y-axis shows VO2.
1:03:20 And it has a whole bunch of lines that come across that show various activities.
1:03:24 You know, if you want to be able to run a six-minute mile, you have to have a VO2 that’s very high.
1:03:30 If you want to be able to run an eight-minute mile, a 10-minute mile, if you want to be able to climb a flight of stairs without getting out of breath.
1:03:35 Like, it shows all of these different things, and you see what the required VO2 is.
1:03:38 I think, in fact, we might even have these graphs in here.
1:03:41 Yeah, right there.
1:03:53 So we put your dot on the graph, and we say, if you stay where you are, meaning right at that green curve, you’re in for a great life.
1:03:54 Why?
1:03:59 Because even when you’re in your 80s, you’re still going to be able to do all of those things.
1:04:04 So the results you’re looking at here are Jack’s results, who runs the production here.
1:04:07 He came to your center.
1:04:07 Yep.
1:04:09 Came to 10 squared in Austin.
1:04:09 He did the test.
1:04:12 I think he was on the treadmill for like an hour or something like that.
1:04:17 And can you explain to me exactly what his results say as it relates to what you were just describing?
1:04:22 Yeah, so he did both a zone 2 and a VO2 max test.
1:04:27 So Jack got on the treadmill, and, you know, there’s a protocol for how you warm somebody up.
1:04:30 You really want them to be able to get to a maximum effort.
1:04:32 You don’t just put them on a treadmill and crank it up.
1:04:34 You take your time getting them up there.
1:04:36 And he had an amazing result.
1:04:42 So his VO2 max was 4.1 liters per minute.
1:04:50 And he achieved that at a heart rate of 204 beats per minute, which is higher than what was predicted for his age.
1:04:58 If you normalize it by his weight, he was at 56.5 milliliters per kilogram per minute.
1:05:13 So when you look at his age, because he’s in his 20s, he was at about the 97th percentile for his age, meaning his VO2 max was higher than 97% of people his age.
1:05:22 And so out of the gate, that just tells us from a longevity standpoint, our goal is to keep him there as long as possible.
1:05:33 I mean, we’re so ambitious with our patients and clients that we actually want them to be, as an aspiration, to be two decades younger at the top 2%.
1:05:40 So if you’re 50, you want to be VO2 max north of 53.
1:05:44 And then the other thing we do is we check on something called heart rate recovery.
1:05:53 So in 60 seconds post VO2 max, how long does it take – how many beats does their heart rate come down in one minute?
1:06:00 This is also a very powerful predictor of mortality because it’s a huge indication of what’s called parasympathetic – sympathetic balance.
1:06:11 So it’s basically a question of how does the – how much is their autonomic nervous system in favor of sort of a stress response versus a recovery response?
1:06:18 And so the gold standard here, we want to see people that can recover at least 30 beats in the first minute.
1:06:19 He did pretty well.
1:06:21 He recovered 28 beats.
1:06:28 You know, if you’re really, really fit, you’re going to be 40, 50 beats of recovery within the first one minute.
1:06:29 It’s incredible.
1:06:40 Then we tested his lactate levels and we ran him for what we called zone 2 testing, right?
1:06:42 So zone 2 is his aerobic base.
1:06:48 This is where he should be spending 80% of his training – 80% of his cardio training time should be in this energy system.
1:06:58 So it’s hard enough that it’s not just pure recovery but not so hard that it’s, you know, pushing energy systems that are higher.
1:07:05 This is a pace he should be able to hold for an hour and he should certainly feel like he’s working but not feel it too much.
1:07:09 Technically, it’s also a place where he’s got maximum fat oxidation.
1:07:13 So we do this also in the same measure on a treadmill.
1:07:20 This is a bit more of a complicated test because you’re titrating between how he feels and what his blood lactate levels are.
1:07:23 Maybe not to get too complicated in the weeds on that.
1:07:31 But we’re simultaneously looking at the ratio of how much carbon dioxide he produces to how much oxygen he consumes.
1:07:36 That tells us how much fat he is using in his own body.
1:07:43 And we look at that number and he maxed out at 0.77 grams per minute, which is very good.
1:07:46 One gram per minute of fat oxidation is exceptional.
1:07:50 So 0.7677 is pretty darn good.
1:07:57 His lactate hit about 2 millimole and he achieved this running at 7.3 miles per hour.
1:08:03 So, again, there’s a lot to unpack in there but that gives us a pretty good sense of his level of fitness.
1:08:08 And for a guy in his 20s, that’s really good fitness.
1:08:09 He does a lot of running.
1:08:10 Yes, yeah.
1:08:12 But even this test is about to work.
1:08:15 We normally would separate these two tests on two separate days.
1:08:15 Okay.
1:08:19 So people, you know, the people who come to 10 Squared are not from Austin.
1:08:20 They’re from all over the place.
1:08:29 So they come in for two days of testing and you’ve got to sort of figure out a way to take a person who’s not necessarily that fit and allow them to do these tests.
1:08:33 So it’s kind of broken up over to a couple of days so they can mix it with the strength testing and all the other stuff.
1:08:38 And if you were advising Jack on how to improve some of these scores here, what would you say?
1:08:46 So the truth of the matter is looking at his stuff here, I would say I think you’ve got the endurance thing really covered.
1:08:51 In his case, there were other issues that were uncovered during his intake that were of more concern.
1:08:55 And this is a matter of like now what we think of as portfolio management, right?
1:09:08 So when your VO2 max is in the top 2%, when you’re fat oxidizing 0.7, you know, almost 0.8 grams per minute, and he’s got a heart rate of 165 to 170 when he’s in zone two.
1:09:10 I mean, this guy’s cardio is dialed in.
1:09:15 Just for a second, I want to talk about a company I’ve invested in and who sponsored this podcast called Zoe.
1:09:22 Like me, many of you are big on tracking your fitness and your sleep, but how many of you understand how your body handles food?
1:09:28 Metabolic fitness is all about understanding your metabolism’s response to food, and we all react differently.
1:09:31 So Zoe created a test to help you understand how your body responds.
1:09:42 And it starts with their famous test cookies, which are identical test meals with the same sugar, fat, and calorie content of the average meal, and therefore acts as a metabolic challenge.
1:09:46 You also wear a continuous glucose monitor that tests your blood sugar levels.
1:09:50 I’ve done this test, and it left me wondering how my metabolic fitness compared to others like me.
1:09:53 And my results revealed everything.
1:09:59 So if you’d like to learn about your body’s response to food, head over to zoe.com to order your test kit now.
1:10:04 And if you want a discount, use code Bartlett10 at checkout for 10% off your membership.
1:10:11 As a Zoe member, you’ll get an at-home test kit and personalized nutrition program to help you make smarter food choices that support your health.
1:10:14 That’s zoe.com with code Bartlett10.
1:10:19 I’ve got a story that I think you’ll be interested in hearing, and it’s brought to you by my show sponsor, Fiverr.
1:10:27 About six months ago, my team and I sat down to try and work out how we were going to build the most valuable newsletter for ambitious entrepreneurs ever.
1:10:34 And after hours of discussion, we finally agreed that to tip the odds in our favor, we needed to be constantly experimenting.
1:10:38 But to do this, we needed manpower, or womanpower.
1:10:42 So we hired a group of freelancers through Fiverr and tasked them with testing different elements,
1:10:45 which are like the visuals in the newsletter, the subject lines, the copy links.
1:10:53 And even after launching 100 CEOs, the new newsletter, and getting 93,000 sign-ups on the first day, our experimenting hasn’t stopped.
1:10:58 I’m confident we wouldn’t have seen the same success had we not experimented in this way.
1:11:01 And our freelance support from Fiverr was critical to that.
1:11:06 So next time you’re launching something, find your failures and fix them fast with Fiverr freelancers.
1:11:12 Visit fiverr.com slash diary today and use code DOAC for 10% off your first order.
1:11:13 These are Jack’s results.
1:11:17 So I’ve invited Jack in because I feel like he might have some questions and you might have some questions.
1:11:19 So you guys go ahead.
1:11:20 All right.
1:11:24 Well, first off, Jack, thanks for being an awesome guinea pig yesterday.
1:11:28 You hit it out of the park as far as your cardio training.
1:11:30 So tell me a little bit, like, what are you doing for cardio?
1:11:31 How often are you running?
1:11:33 So I actually stripped it back quite a lot.
1:11:40 I probably started maybe like two years ago going really heavy on running, and that’s all I did.
1:11:42 And then I started getting a little bit injured.
1:11:47 So now I’ve cut it back, but I’d say I do, like, one long run a week, and that’s, like, 20K.
1:11:50 Outside of that, I don’t really do much other cardio.
1:11:50 Interesting.
1:11:55 I know that the team talked to you about your left foot.
1:11:55 Yes.
1:11:58 And did they show you the pictures on the treadmill?
1:11:59 They did, yeah.
1:11:59 That’s super interesting.
1:12:00 Okay.
1:12:00 Super interesting.
1:12:03 I sprained my ankle really badly, like, six months ago.
1:12:03 Yep.
1:12:05 So I said that could have been something.
1:12:19 I think it’s very likely that the ankle sprain has not – has changed your gait such that you probably are going to develop an injury over time with your running if your pattern is not corrected.
1:12:21 So you’re overcompensating on the left.
1:12:27 And I assume you noticed the difference in the height of your shoulders and your head and everything while you were running.
1:12:39 So even though the engine is working insanely well, this test only measures the performance of your engine, your chassis, which is a subjective assessment, to use the car analogy, shows that the chassis is a bit weak.
1:12:40 Okay.
1:12:42 I’ll give a bit of context on what that actually was.
1:12:45 So when I was running on the treadmill, I think it was Kyler.
1:12:45 Yep.
1:12:45 Was it?
1:12:48 He showed me a picture afterwards of me running.
1:12:52 And basically my head was right in the middle when I went on my right side.
1:12:53 Right, right, yep.
1:12:56 But then when I went on my left, my whole body was, like, a bit lopsided.
1:12:56 Yep.
1:12:59 So, yeah, that’s kind of what you’re talking about there.
1:12:59 That’s right.
1:13:04 And, again, like, the good news about running is each step is very light.
1:13:07 But if you’re running 20K, that’s a lot of steps.
1:13:13 So even something that’s a light impact but done thousands of times will produce a problem.
1:13:14 Okay.
1:13:21 So let’s shift from how well the engine is, which is exceptional, at both ends, by the way.
1:13:26 To be clear, your peak engine output, which is VO2 max, was awesome.
1:13:31 And your engine efficiency, which was your zone 2, your fat oxidation, exceptional.
1:13:36 We do have this issue on the chassis that needs to be addressed or you’re going to get a repetitive strain injury.
1:13:41 So then the next thing that the team did was just a very simple test called a DEXA scan.
1:13:44 But we do a more comprehensive one.
1:13:52 So we’re looking at all the bone density, left hip, right hip, lumbar spine, and then total body fat, total muscle mass, and then visceral fat, which is fat around the organs.
1:13:57 I think the most surprising aspect of the test was your bone density.
1:14:03 So a DEXA scan measures bone density very accurately.
1:14:18 And both sort of across the board in terms of your lumbar spine and your right hip and your left hip, you were in your lumbar spine two standard deviations below the mean for someone your age.
1:14:26 So that means basically you’re in the bottom 10 percentile of bone density for a guy your age.
1:14:30 And for your hips, you’re not much better.
1:14:35 Both on the left and right hip, you’re about 1.5 to 1.7 standard deviations below the mean.
1:14:38 So what does that mean?
1:14:43 That means that you already have something called osteoporosis.
1:14:50 So when your T-score, which in your case is almost the same as your Z-score because of your age, but the Z-score compares you to someone your age.
1:14:53 The T-score compares you to someone 30 years old.
1:14:58 So when your T-score is minus 1, you have osteopenia.
1:15:01 And when it gets below minus 2.5, you have osteoporosis.
1:15:03 Those are just technical definitions of bone density.
1:15:08 The problem is your risk of bone fracture goes up really significantly.
1:15:14 Now, because of how young you are, it’s not like I’m worried you’re going to walk out of here and something’s going to go wrong.
1:15:19 But the risk of you sustaining an injury in sport is not trivial, right?
1:15:28 So if you were out skiing and Steven was out skiing, assuming he had normal bone density, and you guys both took a tumble, I would be infinitely more worried about your bone density.
1:15:30 And we have patients in our practice who do.
1:15:35 They’re young, healthy people, and they get these freakish fractures while skiing or playing sports and things like that.
1:15:37 And they have really low bone density.
1:15:39 So one, it’s just something we want to address.
1:15:45 The bigger concern is that what is the story of this going to be when you’re 60 and 65 and 70?
1:15:47 And that’s the one where we really want to mitigate it.
1:15:51 So I know that the team talked to you about making sure you follow up with an endocrinologist.
1:16:01 You want to make sure that there’s nothing here that is medically obvious to be treated, such as vitamin D deficiency, anything that has to do with parathyroid hormone or calcium,
1:16:03 and things that are medically obvious to treat.
1:16:18 The most important behavioral thing that a person can do with low bone density beyond correcting all the nutritional deficiencies that can lead to it is applying heavy load to the bone.
1:16:25 So bones are active pieces of tissue, even though we don’t think of them that way, and they respond to deformation.
1:16:31 So you have to put strain into a bone for it to respond and strengthen.
1:16:37 And it’s counterintuitive that running is not amazing at doing that.
1:16:38 It’s not bad.
1:16:45 So in general, runners have better bone density than sedentary people, but not by much, believe it or not.
1:16:50 Swimmers and cyclists, believe it or not, actually have lower bone density on average.
1:16:57 But resistance training with heavy weights is actually kind of what is necessary.
1:16:58 Grappling as well, by the way.
1:17:03 So people who do jiu-jitsu, strength training, resistance training, those are the ways that you’re going to increase this.
1:17:09 So I would say that was the first finding that is, you know, important and worth discussing.
1:17:10 Do you have any questions on that?
1:17:11 Because I’ve got a couple.
1:17:17 Well, I think my first one was, so I only actually started lifting weights like properly maybe two years ago.
1:17:19 So that’s probably why you’re seeing that.
1:17:19 Maybe.
1:17:22 I mean, I guess, did you have asthma as a child or anything?
1:17:23 No.
1:17:30 I know when I, my mom said something about like when I was born, I had low calcium, something about low calcium.
1:17:32 They had to put something on my teeth, but I don’t know what that is exactly.
1:17:39 Well, if you had low, if there’s something that was impacting your calcium levels when you were little, that would certainly be a potential risk for it.
1:17:47 Our bones are mostly formed for males in the early 20s, for girls typically in the late teens.
1:17:52 So anything that disrupted calcium metabolism when you were young could have played a role in this for sure.
1:18:03 The reason I asked if you had asthma is a lot of the times we see folks that, you know, had any medical condition that required corticosteroids, prolonged use of corticosteroids would be another big risk factor.
1:18:05 Of course, there’s also genetics.
1:18:09 So probably worth knowing if your parents themselves have low bone density.
1:18:15 But it sounds like there’s something going on with calcium metabolism as a kid that might have played a role.
1:18:31 The reason it is really important to connect with an endocrinologist now is there are actual medical treatments that can increase bone density in addition to all of sort of the total optimization of the nutritional stuff, vitamin D, calcium levels, things of that nature.
1:18:32 And, of course, the training.
1:18:36 Are there specific exercises I would do to increase that?
1:18:38 Or is it just an all-round kind of?
1:18:49 No, I mean, I think if you think about the long bones of the body, which are the ones that we’re basically measuring here, I mean, the short bones in the spine, but the femurs and hips, anything that puts those things under deformation.
1:19:03 So anything from a farmer’s carry to a step-up to a box squat, I mean, you know, it’s whatever you can do safely that’s loading you and placing these bones in a manner that forces them to actually undergo deformation.
1:19:10 The way – and the other thing I would also make sure of is that someone’s checking your blood levels to look at things like testosterone and estrogen.
1:19:15 So estrogen, believe it or not, probably the most important hormone besides vitamin D in bone health.
1:19:28 So you can think of a bone as something with a strain gauge in it, and as the bone is deformed, the strain gauge sends a signal, a chemical signal to cells that build the bone.
1:19:30 The chemical signal is estrogen.
1:19:44 So the reason women are so susceptible to osteopenia and osteoporosis is once they go through menopause, many of them lose their estrogen if they’re not placed on – well, they all lose their estrogen, but if they’re not placed on hormone replacement therapy, they don’t get it back.
1:19:46 And so they lose that chemical signal.
1:19:49 So women see a rapid drop-off in bone density at menopause.
1:19:51 Peter, is this graph accurate, roughly?
1:19:54 Yes, this would be accurate.
1:19:58 So if this is broadly accurate, what is the game then for someone like Jack?
1:20:03 Is it building bone or is it preventing loss?
1:20:04 Yeah, preventing decline.
1:20:09 Most of us reach our peak bone mass in our 20s.
1:20:09 Okay.
1:20:10 Yeah.
1:20:14 So the name of the game is prevent it from getting any weaker.
1:20:21 The good news is, by the way, I had a woman on my podcast named Belinda Beck who studies osteoporosis.
1:20:22 She’s from Australia.
1:20:32 And she did this amazing study there called the Lift More study where she enrolled a bunch of women with osteoporosis who had never done any resistance training.
1:20:38 And half of them were randomized to the usual activities like, you know, yoga and things of that nature.
1:20:41 And then half of them were randomized to heavy resistance training.
1:20:54 And the women that did the heavy resistance training actually, first of all, on DEXA, saw no change in bone density or saw a very minor reduction in bone density compared to a significant reduction in the women who were not resistance training.
1:21:09 But more importantly, on CT scans, the women who had done the resistance training actually showed an increase in cortical thickening of bone, suggesting that it might even be that DEXA is not by itself sufficient to fully assess bone health.
1:21:11 It assesses bone density, but not necessarily bone health.
1:21:18 And her hypothesis is that these women might actually be getting stronger bones, even if the density is going down just a little.
1:21:26 But either way, even if density were sufficient, the fact that their density went down so much less than the others was amazing.
1:21:31 And it’s actually, you know, if you can find the video and link to it on YouTube, Belinda Beck’s Lift More study.
1:21:39 It’s just an awesome video to watch these little old ladies walking around, picking up, you know, deadlifting their body weight and stuff like that.
1:21:45 Is there anything else you wanted to ask, Jack, about your results or anything else, any pressing questions you have?
1:21:46 Yeah, nutrition would be a good one, actually.
1:21:49 Yeah, calcium, vitamin D, protein.
1:21:53 Everything that’s going to support muscle mass as well, because that’s the other thing that we found here.
1:21:55 So we looked at your body fat percentage.
1:21:59 Again, in absolute terms, not that high, but for your age, pretty high.
1:22:03 Because you’re young, so you were at the 80th percentile for your age.
1:22:07 And your visceral fat was at the 50th percentile for your age.
1:22:11 We like to see – so we don’t really care that much about total body fat.
1:22:13 We care a lot more about visceral fat.
1:22:18 So the fact that your visceral fat was at the 50th percentile, visceral fat is the fat that’s around your organs.
1:22:21 That’s the more metabolically deranging, damaging fat.
1:22:22 We actually – we have a very high standard.
1:22:24 We want to see that below the 10th percentile.
1:22:30 I’ll hit pause on that for a second, but then to relay the next thing that we looked at was your muscle mass.
1:22:33 So we looked at the total muscle mass in your arms and legs.
1:22:36 That’s called your appendicular lean mass.
1:22:38 And then we looked at the total fat-free mass in your body.
1:22:42 And both of those put you at about the 20th percentile.
1:22:50 So the first question I’m asking when I’m looking at these results is, are you adequately muscled or under-muscled?
1:22:55 So I really want to see somebody above the 50th percentile in muscle mass.
1:22:56 So you’re under-muscled.
1:23:05 The second thing I’m looking at is with the body fat percentage where it is, both – and the visceral fat, is that to me – I call that overnourished.
1:23:11 Now, I don’t have blood tests to see where you are metabolically, but I want – those are what I call my three questions.
1:23:13 Are you metabolically healthy or not?
1:23:14 I need a blood test to see it.
1:23:17 I suspect you are, though, based on your zone 2.
1:23:25 So the fact that your fat oxidation was 0.77 grams per minute, very hard, and your fasting lactate was 0.5, which is also very good.
1:23:28 So my bet is you are metabolically healthy.
1:23:31 We would have to do a bunch of blood tests to confirm that, but I bet you would be.
1:23:39 But you are overnourished, meaning body fat is too high and visceral fat is too high, and you are under-muscled.
1:23:42 Your ALMI and your FFMI are too low.
1:23:46 So that immediately tells me, like, what do you need to be doing?
1:23:51 You need to be eating more protein, fewer calories, more resistance training.
1:23:53 You don’t need to do any more cardio.
1:23:56 Like, that’s, like, oversimplification, but, like, that’s your path forward.
1:24:05 And the last question I had around, I think I’ve heard you speak about it before, but it’s around, like, the potential of what your muscle mass can be.
1:24:13 If you lift as a teenager versus if you start lifting and you’re 29, so if I start lifting at, like, 27, the potential is a lot less, right?
1:24:15 Is that true or is that…?
1:24:16 I’m not sure.
1:24:19 I think genetics play a pretty big role in that.
1:24:30 And I think, in other words, I think that your ceiling is probably more dictated by your genetics than it is the age at which you started.
1:24:38 I think if you took a, you know, someone who was just genetically wired to put on muscle and they don’t start lifting until they’re in their 20s, they’re still going to put on a ton of muscle.
1:24:42 I mean, like, I’ve been lifting weights my whole life, since I was 13 years old.
1:24:44 I’m never going to be, like, a monster.
1:24:47 Like, it’s just not going to happen, right?
1:24:51 There’s no chance I’m ever going to be on the stage of a bodybuilding, you know, contest.
1:24:51 Okay.
1:24:53 Yeah, that’s just one thing.
1:24:54 I was, like, oh, it’s haunted me.
1:24:55 Well, haunted me in the last two years.
1:24:56 Yeah, yeah, yeah.
1:25:01 But, again, you have to consider a bunch of variables as you’re lifting, right?
1:25:04 So are you training at the right intensity?
1:25:06 Are you training at the right frequency?
1:25:09 Do you have the right selection of exercises?
1:25:10 Is your technique correct?
1:25:13 So lifting weights, it’s not a uniform term.
1:25:16 So you really have to dive into that, right?
1:25:25 So to put on muscle, you probably need to be doing a minimum of 10, and I would say ideally closer to 20 sets per week per body group.
1:25:27 The intensity has to be sufficient.
1:25:33 So we were talking about that minimum to ideally one rep in reserve per working set.
1:25:42 So if you’re just doing, like, three sets of 10, but you could have done three more reps if you really pushed, there was no training stimulus there.
1:25:51 I’ve got a question on that, which is linked to one of my friends, but it’s something I’ve heard you say, which is you’ve said to me before that you struggled with gaining weight.
1:25:51 Yes.
1:25:54 A friend of mine has said this to me for the last 10 years.
1:25:54 A muscle.
1:25:55 Yeah.
1:26:01 So he says, like, even when he eats a lot, he feels like he’s force feeding himself, and it’s, like, not natural.
1:26:04 And then when he goes to the gym, he hasn’t seen the results.
1:26:12 Whereas for me, I’ve never had the problem of, like, I can eat loads, and then I go to the gym, and I work out, and muscle comes on.
1:26:21 So for those people that struggle with, A, eating enough calories, and then they go to the gym, and they don’t feel like they’re able to gain muscle, you’ve experienced this before, haven’t you?
1:26:22 You’ve experienced people that have said this to you.
1:26:23 Sure.
1:26:31 It’s actually much more common with women than men, but it’s sort of focusing more on the protein as opposed to the total calories.
1:26:38 I mean, you do need the calories, but it’s probably breaking down the protein intake into smaller servings.
1:26:41 And that, for many people, just means they have to get shakes or things like that.
1:26:44 Like, they’re not going to get it through whole foods all the time.
1:26:51 I don’t need to drink shakes because I’m able to get protein through food enough, but that shouldn’t be viewed as something you don’t want to do.
1:26:58 I mean, even, I’m sure, some of the most successful bodybuilders in the world, just based on their protein requirements, still have to resort to shakes.
1:27:09 So figuring out what it takes to get one gram of protein per pound of body weight and making sure you get that, even if it takes four servings a day, it should be the highest priority.
1:27:14 And again, you don’t need more calories at this point based on your visceral and body fat.
1:27:22 We just need to make sure you’re getting that gram of protein per pound of body weight and that you’re getting the right training stimulus in the gym.
1:27:22 Okay.
1:27:24 Thank you.
1:27:26 Okay.
1:27:27 Thank you for that, Peter.
1:27:30 I didn’t know we were going to be doing a little consult here.
1:27:30 Yeah, I know.
1:27:31 But it’s super fascinating.
1:27:34 Even for me, even though they’re not my results, I learned a ton about that.
1:27:44 The question, we don’t necessarily need to go through all of the results here for Jemima, but how do you see women’s results being different typically as it relates to bone density, muscle mass, and those things?
1:27:47 I was wondering if even for the VO2 max, you’re expecting different results for women?
1:27:53 Well, we score them on a different curve, so the results are going to be a little lower.
1:28:03 And again, part of the reason is women have less muscle, all things equal, and muscle is the organ that is going to consume the most oxygen, I mean, outside of the brain.
1:28:13 So, you know, if you took a woman at 25 and a man at 25, there’s a different threshold for what the grade is on the curve.
1:28:31 But I would say the biggest difference we typically see is, and not so much at the ages of these guys because they’re both so young and fit, but as we get into kind of older folks, we definitely see more of an issue with muscle mass in women and bone density in women.
1:28:35 I was quite surprised with Jack when you talked about visceral fat.
1:28:35 Yeah.
1:28:37 There’s two types of fat that I’ve come to learn.
1:28:39 Subcutaneous, which I think is on the outside.
1:28:39 Yep.
1:28:41 And then viscerals around the organs.
1:28:41 Right.
1:28:44 So the body fat is mostly measuring his subcutaneous fat.
1:28:45 Oh, on the outside.
1:28:45 Yeah.
1:28:46 Okay.
1:28:50 I’ve got a little bit of subcutaneous fat right now.
1:28:50 As we do all.
1:28:53 How do I know if it’s an issue or not?
1:28:58 Unfortunately, it’s very difficult to know without further investigation.
1:29:04 I say this because I haven’t been able to predict it looking at somebody.
1:29:12 Like I’ve seen people who have lots of subcutaneous fat, but when you look at their liver and look at their visceral fat, they have virtually none.
1:29:15 And they tend to be quite metabolically healthy.
1:29:19 Maybe aesthetically, they’ve got too much body fat.
1:29:21 And there are lots of reasons why they might want that.
1:29:21 Might not want that.
1:29:22 I’m sorry.
1:29:28 Based on, you know, excess body weight that just in general is an impediment to movement or, you know, pain in their knees or joints.
1:29:33 But it’s not actually causing them harm physiologically.
1:29:38 And conversely, you know, if you look at Jack, like he’s, he actually looks, he’s a pretty lean looking guy.
1:29:42 Like nobody would look at Jack and say he’s overweight, but he’s got a little bit too much fat on the inside.
1:29:50 And that, if not, I mean, I think his running and his fitness is probably offsetting it metabolically.
1:29:53 But there might become a day when that’s not the case.
1:29:59 So it, you know, this is something that I think just needs to be addressed.
1:30:02 And again, people that are in their 20s can get away with a lot.
1:30:05 And it starts to become something you don’t get away with in your 40s.
1:30:07 Is there a genetic component to this?
1:30:09 And also, what has caused it?
1:30:12 What usually causes it?
1:30:14 The body fat, the visceral fat?
1:30:15 Visceral fat.
1:30:17 Yeah, there’s definitely a genetic component to it.
1:30:21 But the truth of the matter is the cause of this is just fuel partitioning.
1:30:25 It’s just where the body is putting excess energy, right?
1:30:30 So all of the fat we have in our body comes down to where does our body choose to store excess energy?
1:30:32 Because that’s the only way we store it.
1:30:34 We can’t store protein.
1:30:37 So we can only store, I mean, we store protein technically in muscles.
1:30:40 But we’re basically storing carbohydrates and fat.
1:30:45 So you can store carbohydrates preferably in the muscle and in the liver as glycogen.
1:30:47 But that’s a very finite source.
1:30:53 So most of where you’re storing those things is excess glucose gets stored as fat.
1:30:55 And then fat gets stored as fat.
1:31:00 So if, theoretically, if Jack had a higher muscle mass, he would have less visceral fat potentially?
1:31:02 Yeah, probably.
1:31:05 Because, first of all, muscle is more metabolically active.
1:31:12 So more metabolically active tissue means higher energy expenditure, which would all things equal mean lower fat.
1:31:14 That makes sense.
1:31:19 And if there were a couple of things that I could do to reduce my visceral fat, we talked about exercise there, we talked about diet.
1:31:21 Intermittent fasting?
1:31:23 Are you a fan of those kinds of things?
1:31:31 There’s no evidence that intermittent fasting produces any benefits above the equivalent amount of caloric restriction.
1:31:41 So, you know, whether you’re eating in eight hours or six hours or across 12 hours, if the same number of calories are consumed, it’s essentially producing the same outcome.
1:31:42 Sleep stress?
1:31:43 Absolutely.
1:31:44 Dramatic.
1:31:46 We’ve talked about sleep already, right?
1:31:50 If your sleep is not good, you are going to be insulin resistant.
1:32:04 If you are insulin resistant, you are partitioning fuel in an unfavorable way, which in English means you are more likely to access glucose than access fat, even at low levels of intensity, when you should be accessing fat.
1:32:11 That’s why, by the way, I thought he’s probably still insulin sensitive based on how high his fat oxidation was.
1:32:21 Meaning, when he was at 165 beats per minute on a treadmill, he was pulling out almost 0.8 grams per minute of fat.
1:32:22 That’s really good.
1:32:25 That tells me he fuel partitions well.
1:32:29 He knows how to access fat when he needs fat.
1:32:31 So that’s still working in his favor.
1:32:37 But for many people, once they’re exercising that hard, their fat oxidation goes to hell.
1:32:39 And all they’re doing is accessing glucose.
1:32:45 But there could be a link for, in his case, between sleep and visceral fat.
1:32:45 Yep.
1:32:46 Especially if he travels with you.
1:32:47 Yeah.
1:32:48 And then alcohol.
1:32:51 You mean Jack doesn’t drink alcohol, but generally visceral fat and alcohol.
1:32:51 Yeah.
1:32:52 Bad sign.
1:32:56 I want to talk to you about this alcohol point, because I saw Huberman tweet the other
1:33:01 day saying that it’s now pretty well established that even moderate alcohol intake is bad for
1:33:01 you.
1:33:04 But I sat here the other day with someone else who said to me that they talked about the
1:33:07 Mediterranean diet, the Italians, they seem to be fine, et cetera.
1:33:12 And I wanted to kind of get your perspective on whether small amounts of alcohol intake are
1:33:14 okay or not.
1:33:17 Because some people still think it’s healthy to have moderate alcohol intake.
1:33:19 It’s better for the heart.
1:33:23 I think that is pretty abundantly not true.
1:33:29 So I don’t think I am aware of any real evidence.
1:33:31 And we’ve scrutinized the heck out of this.
1:33:37 We, so the subscribers to our podcast get these premium newsletters every month where we do
1:33:40 an ultra insane deep dive into a topic.
1:33:41 And alcohol was one of them.
1:33:43 So this is like, you’re getting a treatise, right?
1:33:46 A 20 page research report on a topic.
1:33:50 So for anybody who’s interested in that, they should go and get the alcohol piece.
1:33:51 But I’ll link it below.
1:33:51 Yeah.
1:33:59 The TLDR is that there is no compelling evidence whatsoever that there is a health benefit that
1:34:01 comes from ethanol consumption.
1:34:06 The molecule of ethanol is not healthy at any dose.
1:34:08 And I believe that is unambiguously true.
1:34:15 That said, it does not appear to be linearly toxic.
1:34:23 Meaning, low, low doses, probably sub 15 grams per day.
1:34:27 15 grams of ethanol would be what you would get in a standard drink.
1:34:29 Standard drink, not a generous drink.
1:34:35 So, you know, whatever, like three, four ounces of wine would be 15 grams of ethanol, 14 grams
1:34:35 of ethanol.
1:34:43 It appears that for most people, the toxicity of that amount of ethanol is very difficult to
1:34:43 measure.
1:34:51 And this is where you get into the area of, for some people, there might actually be enough
1:34:58 of a pro-social benefit from that amount of ethanol if consumed in an otherwise healthy
1:34:59 environment, right?
1:35:05 So, if you talk about the individual who comes home and has a glass of wine while he’s with
1:35:11 his wife and they kind of unwind in the backyard and talk about their day and things like that,
1:35:16 there might be benefits from doing that that outweigh the very, very small amount of toxicity
1:35:18 that came in that ethanol.
1:35:24 Once you reach about 30 grams of ethanol a day, I don’t see, and I have not seen, a shred
1:35:29 of evidence that there is any amount of pro-social behavior that can offset the toxicity
1:35:30 of that ethanol.
1:35:38 So, while I would not go as far as the World Health Organization, which has condemned ethanol
1:35:45 as a carcinogen at every dose, I just don’t see the data to make that case for every dose.
1:35:51 Like, I tell my patients in a very measured, nuanced way, kind of what I just told you.
1:35:59 Like, you know, I drink alcohol, but I think about it every time I do.
1:36:00 Like, is it worth it?
1:36:01 Is it worth it?
1:36:01 Is it worth it?
1:36:03 Like, I’m not just drinking for the sake of drinking.
1:36:07 I have this expression, don’t drink on airplanes because the alcohol sucks.
1:36:09 Like, I’m not just drinking to numb myself, right?
1:36:12 Like, if I’m going to drink, there’s a reason.
1:36:13 It’s going to be really freaking good.
1:36:17 And that, for me, amounts to probably like four drinks a week.
1:36:19 You’re just talking about airplanes there.
1:36:21 I was thinking about electrolytes.
1:36:27 There’s been a huge boom over the last couple of months, a year, of people consuming more and
1:36:29 more electrolytes.
1:36:33 Everyone’s launching an electrolyte drink and consuming much more salt and sodium.
1:36:35 What do you make of this?
1:36:36 Are we electrolyte deficient?
1:36:41 Well, first of all, as a disclosure, I’m an investor in a company that sells electrolytes.
1:36:42 So, LMNT.
1:36:47 So, I’m an investor in that company, which I always want to disclose stuff like that if it’s
1:36:47 pertinent.
1:36:50 The short answer is it depends.
1:36:53 So, why did I get interested in electrolytes?
1:36:56 Well, I historically never consumed electrolytes when exercising.
1:37:01 I was pretty much always consuming water and or water plus carbohydrate, depending on the
1:37:03 intensity and duration of the exercise.
1:37:06 I also tend to have very low blood pressure.
1:37:11 And a couple of years ago, I had a really, really bad fall when I woke up in the morning
1:37:13 and I was jet lagged.
1:37:14 So, I had just flown to Brazil.
1:37:17 So, obviously, you get a little bit dehydrated on a plane.
1:37:21 And then the first, like, you get in whatever that night.
1:37:26 And then the next morning, I woke up, got out of bed, and face planted into a table.
1:37:28 You can probably still see the scar on my forehead.
1:37:30 And I got back home.
1:37:33 And, you know, my doc measures my blood pressure.
1:37:36 It’s like 95 over 60.
1:37:40 And he’s like, yeah, you’re just, you’re really dehydrated, man.
1:37:42 Like, we need to get a little more.
1:37:43 And it’s not like I don’t eat salt.
1:37:46 I make zero effort to restrict sodium in my diet.
1:37:50 But, clearly, I was just exercising too much, you know.
1:37:51 I mean, especially living in Texas.
1:37:53 Like, when I’m exercising outdoors, I’m sweating like crazy.
1:37:55 So, it’s like, you just got to get more salt, man.
1:37:57 So, I just went.
1:38:04 I literally then did a super deep dive on hydration and realized that there’s basically two ways
1:38:05 to maximize hydration.
1:38:11 Either you consume water with a high enough, not just a high enough, with the absolute correct
1:38:13 concentration of glucose in it.
1:38:15 And the correct concentration is between 5% and 6%.
1:38:19 So, that’s 50 to 60 grams of glucose per liter of fluid.
1:38:24 We’ll maximize water uptake through the sodium water transporter.
1:38:29 Or you consume what’s called osmotic sodium in water.
1:38:30 Those are your two options.
1:38:33 With the glucose one being slightly better.
1:38:39 And so, what I realized is, look, I don’t exercise long enough anymore to justify it.
1:38:44 And the only workout I do a week that is intense enough to justify it is that VO2 max one, where
1:38:46 I actually am using glucose in water.
1:38:48 But for the rest of my workouts, I don’t need it.
1:38:50 I just need sodium in water.
1:38:53 And then I just went through every product on the market.
1:38:55 Like, literally went to Amazon.
1:38:58 Click, click, click, click, click, click, click, click, order every one of them.
1:39:00 And realized, at the end of the day, it’s a commodity product.
1:39:03 Get the one that tastes the best, because that’s the one you’re going to have to suck
1:39:04 down every day.
1:39:07 Peter, what’s the most important thing we didn’t talk about that we should have talked about
1:39:12 as it relates to your work, the science that you’re obsessed with at the moment, and anything
1:39:16 that my audience might and should need to know that we haven’t yet discussed?
1:39:27 Maybe just the idea that it’s really tempting in the world I live in to want to find single
1:39:30 sources of problems, right?
1:39:33 So there’s always a boogeyman.
1:39:45 And I think, unfortunately, the entire landscape of health influencing and social media has created
1:39:47 a very unhelpful narrative around many of these things.
1:39:54 And so, you know, there’s an effect called the Dunning-Kruger effect, which can be sort
1:39:57 of, you know, put into a cartoon, right?
1:40:04 Where it shows, you know, experience on the x-axis and confidence on the y-axis.
1:40:09 So you’ve seen this graph, I’m sure, where it starts out like it just skyrockets up to
1:40:10 what’s called the peak of stupidity.
1:40:13 And then it kind of comes down into the valley of humility.
1:40:16 And then as you become more and more of an expert, you gradually rise, right?
1:40:20 So there’s this idea of like the deeper you go out from shore, the further from shore, the
1:40:21 deeper the water gets.
1:40:27 And most of what I’m sure your audience is going to be exposed to, because we all are
1:40:31 if we’re on social media or whatever, is like people preaching from the peak of Mount
1:40:31 Stupidity.
1:40:36 And so I think maybe the thing to be thinking about is like, what are the signs of that,
1:40:36 right?
1:40:41 And it’s usually people that are like, there’s one thing that is the thing, right?
1:40:48 Like, it’s this additive in food, or it’s this particular oil, or it’s this sugar, or
1:40:49 it’s this, that.
1:40:52 And it’s like, the truth of the matter is, it isn’t one thing.
1:40:55 Like, it’s really, really complicated.
1:40:59 And it’s hard to talk about things that are complicated.
1:41:02 And we tend to just want to focus on one thing.
1:41:03 And I’ve been guilty of this myself.
1:41:09 If I look at stuff I was writing 15 years ago, I’m like, man, you really oversimplified
1:41:10 that too much.
1:41:13 Like, you over-indexed on that, and you ignored this thing.
1:41:18 And so I just think that, you know, try to identify people out there who are talking about
1:41:20 things in a nuanced way.
1:41:23 And you’re generally going to be closer to the direction of reality.
1:41:25 And how do you deal with that as a podcast host?
1:41:26 Because you must sit there.
1:41:28 You know so much about this subject matter.
1:41:32 And you must sit there and hear people say to you on your podcast things that you don’t
1:41:33 agree with.
1:41:34 Well, on my podcast, it’s easy.
1:41:37 Because again, the nature of my podcast is super inquisitive.
1:41:40 So it’s just very easy to push back.
1:41:41 And sometimes I don’t.
1:41:45 Sometimes I’ll, you know, I was recently interviewing somebody.
1:41:46 And they made a comment.
1:41:48 And I just knew it was wrong.
1:41:56 But I was like, you know, I’ll make an editorial comment later about this for the audience to
1:41:59 understand that he’s confusing cause and effect.
1:42:00 And I didn’t push back.
1:42:02 And afterwards, I thought I probably should have.
1:42:05 I probably should have pushed back on what he said a little bit.
1:42:07 But again, on my podcast, it’s easy.
1:42:12 I think the bigger issue is when people send me links to podcasts, like, what do you think
1:42:12 of this?
1:42:18 And I have to go through and, like, explain why what this person said is completely wrong.
1:42:23 I mean, just completely unfounded in any scientific basis whatsoever.
1:42:25 But they’re a very compelling speaker.
1:42:26 And so I get it.
1:42:32 Like, I get why, you know, that you would, you know, as my friend, send that to me with
1:42:32 concern.
1:42:36 One of the things we’ve introduced recently, well, in the last three, four months is just
1:42:42 we put, we have some independent scientific individuals who have a look at some of the
1:42:45 things that are being said just to cross-reference and provide context.
1:42:47 We call it kind of context checking.
1:42:47 Nice.
1:42:51 Just because some of the bigger things, obviously, there’s so many big, as you were saying, so
1:42:55 many terms like seed oils and this and this and this that have started a bit of a nutrition
1:42:56 war on the internet.
1:43:01 And so we just want to make sure that we provide more context to these things so that a person
1:43:06 at home who isn’t going to take it upon themselves to apply that context or do the research has
1:43:08 more of a wide opinion.
1:43:13 But it’s difficult because, as you say, oftentimes it’s the best speaker or the person with the
1:43:14 most conviction that gets heard.
1:43:19 You’ve managed to break through all of that and provide a tremendous amount of nuance
1:43:24 and complexity to these subjects, but also to achieve the same focus and articulation and
1:43:28 resonance and accessibility that some of those individuals have achieved.
1:43:34 I would highly recommend anybody who has not read this book to read this book, because this
1:43:36 is the book on this subject.
1:43:40 And I say that I’ve interviewed many hundreds of people, but this is the book on this subject.
1:43:44 It’s been a global phenomenon for all the reasons I’ve described about it being so
1:43:45 accessible.
1:43:50 It’s so nuanced, but so easy for someone like me to understand, even though I’m not
1:43:50 a scientist.
1:43:54 And it’s the book that I recommend to my friends, to my family, when they’re trying to understand
1:43:58 the subject matter of longevity in a world where there is just so much information.
1:44:00 And that’s why this book did so well.
1:44:02 And it continues to do so unbelievably well.
1:44:05 But I’d also recommend everybody go check out your podcast, which I love watching.
1:44:10 And also, if they want other resources from you, where do we send people, Peter?
1:44:15 I think our website probably, so Peter Atiyah, MD, the website, will probably direct people
1:44:20 to all the different sort of places where we have unbelievable amounts of free information.
1:44:22 So we have a newsletter that comes out every single week.
1:44:23 It’s free.
1:44:25 It’s really valuable.
1:44:29 People, you know, the open rate on that is through the roof because it’s not junk.
1:44:33 It’s we’re putting something in your inbox every single Sunday that you’re going to want
1:44:35 to read about the exact topics you’re asking.
1:44:37 So I’m going to link all of that below.
1:44:39 So put all of the links below for Peter’s work.
1:44:43 If you haven’t become obsessed, like we all are here with Peter’s work.
1:44:43 And I really mean that.
1:44:44 We’re all massive fans of yours.
1:44:46 Jack was saying before you came, he said, oh, I love Peter.
1:44:48 You were saying this the other day.
1:44:49 I was saying this about a week ago.
1:44:53 And that’s something that I think we all feel because of the impact you’ve had on our lives
1:44:57 of demystifying this information, but bringing it to us in a way that’s so accessible,
1:44:58 so smart, and so trustworthy.
1:45:02 So Peter, thank you for what you’re doing because you’re demystifying a very complicated
1:45:03 world for all of us.
1:45:07 And it’s a world that if demystified, we stand a better chance of living happier, healthier,
1:45:08 longer lives.
1:45:13 And there’s probably nothing more important to what makes life meaningful and fulfilling
1:45:16 and me being able to walk up and down those stairs in Bali when I’m 75.
1:45:17 So thank you, Peter.
1:45:17 It’s tremendous.
1:45:18 Really, really tremendous.
1:45:20 And I appreciate you very, very much.
1:45:25 Peter, I was so caught up in admiration for you that I forgot that we have to ask you this
1:45:27 question, which is the question left by the last guest.
1:45:29 And that is, what would you do if you weren’t afraid?
1:45:34 Why that face?
1:45:38 Oh.
1:45:45 Because I’ve been dealing with that for a long…
1:45:50 I’ve been dealing with something for a couple of weeks that is incredibly frightening.
1:45:53 But I think I’ve finally worked up the courage to do it.
1:45:56 But I can’t speak about it, unfortunately.
1:45:57 Oh, really?
1:45:59 At least not yet.
1:46:00 I will be able to one day.
1:46:03 There will be a day when I will be able to tell this story.
1:46:08 And it will be one of the most important decisions I’ve ever made in my life.
1:46:10 Oh, I’m so curious and so intrigued.
1:46:11 Yeah.
1:46:17 And I can tell by your reaction that it’s going to be profound for both you and all of us.
1:46:21 I can tell by your reaction because I can tell that there’s some element of struggle there.
1:46:23 So whatever it is, best of luck.
1:46:26 And maybe we’ll talk again in the future once you’ve been able to talk about it.
1:46:27 I can’t wait.
1:46:28 Thank you, Peter.
1:46:31 We launched these conversation cards and they sold out.
1:46:33 And we launched them again and they sold out again.
1:46:35 We launched them again and they sold out again.
1:46:39 Because people love playing these with colleagues at work, with friends at home, and also with family.
1:46:42 And we’ve also got a big audience that use them as journal prompts.
1:46:45 Every single time a guest comes on the Diary of a CEO,
1:46:48 they leave a question for the next guest in the diary.
1:46:51 And I’ve sat here with some of the most incredible people in the world.
1:46:54 And they’ve left all of these questions in the diary.
1:46:58 And I’ve ranked them from one to three in terms of the depth.
1:47:00 One being a starter question.
1:47:03 And level three, if you look on the back here, this is a level three,
1:47:07 becomes a much deeper question that builds even more connection.
1:47:11 If you turn the cards over and you scan that QR code,
1:47:16 you can see who answered the card and watch the video of them answering it in real time.
1:47:19 So if you would like to get your hands on some of these conversation cards,
1:47:22 go to thediary.com or look at the link in the description below.
1:47:25 This has always blown my mind a little bit.
1:47:29 53% of you that listen to this show regularly haven’t yet subscribed to this show.
1:47:31 So could I ask you for a favour?
1:47:33 If you like the show and you like what we do here and you want to support us,
1:47:37 the free, simple way that you can do just that is by hitting the subscribe button.
1:47:39 And my commitment to you is if you do that,
1:47:41 then I’ll do everything in my power, me and my team,
1:47:44 to make sure that this show is better for you every single week.
1:47:45 We’ll listen to your feedback.
1:47:48 We’ll find the guests that you want me to speak to.
1:47:49 And we’ll continue to do what we do.
1:47:50 Thank you so much.
– Cái chết là điều không thể tránh khỏi, nhưng tỷ lệ suy giảm thì hoàn toàn phụ thuộc vào chúng ta. Nhưng bất lợi mà những người trẻ tuổi gặp phải là họ chỉ bắt đầu nhận ra sự không thể tránh khỏi của sự suy giảm khi nó đã ập đến. Vì vậy, đội ngũ của bạn khi đến kiểm tra, những người ở độ tuổi 20, khi tôi nhìn vào những kết quả này, đã có những vấn đề được phát hiện mà tôi rất lo ngại. Và phớt lờ nó sẽ không dẫn đến kết quả tốt khi bạn 65 tuổi, nhưng nhiều người gặp phải vấn đề này. Vì vậy, thật bình thường khi nói về điều này một cách tự do.
– Đúng vậy. – Mối quan tâm lớn nhất là Tiến sĩ Peter Atiyah là bác sĩ hàng đầu cho những người có thành tích cao, những người nổi tiếng và bất kỳ ai nghiêm túc về việc khám phá khoa học đằng sau một cuộc sống lâu dài, mạnh mẽ và khỏe mạnh hơn.
– Tôi đã có một sự ngộ nhận lớn tại tang lễ của một người bạn, người mà tôi nhận ra đã suy giảm rất nhiều trong thập kỷ cuối cùng của họ, đến mức khi họ không thể làm những điều mang lại niềm vui vì chấn thương, cơn đau và khó chịu, họ đã không tận hưởng cuộc sống. Tôi gọi đó là thập kỷ biên giới.
– Wow, vậy những phần quan trọng nhất của sức khỏe mà tôi nên nghĩ đến để có tuổi thọ lâu dài là gì?
– Vậy có khối lượng cơ bắp, sức mạnh cơ bắp, nhưng chúng ta không có một chỉ số nào để đo lường tốt hơn dự đoán thời gian sống của họ hơn là chỉ số VO2 max của họ, đây là lượng oxy tối đa mà bạn có thể tiêu thụ. Và nếu bạn so sánh một người nằm trong top 2% với một người nằm trong 25% dưới cùng, sẽ có sự khác biệt 400% về tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân trong những năm tới. Nhưng làm sao tôi biết đó có phải là một vấn đề hay không?
– Chúng ta sẽ đi sâu hơn về điều đó, nhưng cách để tránh điều này là tập luyện cụ thể cho thập kỷ biên giới đó. Và có rất nhiều thứ mà chúng ta chỉ làm sai. Vậy nên, càng sớm bắt đầu thì càng tốt. Quy tắc số một.
– Tôi thấy thật thú vị khi khi nhìn vào các thống kê của Spotify và Apple và các kênh âm thanh của chúng tôi, phần lớn những người nghe podcast này chưa nhấn nút theo dõi hoặc nút đăng ký, bất kể bạn đang nghe ở đâu. Tôi muốn đề nghị một thỏa thuận với bạn. Nếu bạn có thể giúp tôi một ân huệ lớn và nhấn nút đăng ký đó, tôi sẽ làm việc không mệt mỏi từ đây đến bao giờ để làm cho chương trình ngày càng tốt hơn. Tôi không thể diễn tả hết được sự giúp đỡ của bạn khi bạn nhấn nút đăng ký đó. Chương trình sẽ ngày càng lớn hơn, có nghĩa là chúng tôi có thể mở rộng sản xuất, mời tất cả những vị khách mà bạn muốn gặp và tiếp tục thực hiện điều mà chúng tôi yêu thích. Nếu bạn có thể giúp tôi một ân huệ nhỏ và nhấn nút theo dõi, bất kể bạn đang nghe ở đâu, điều đó sẽ có ý nghĩa rất lớn đối với tôi. Đó là ân huệ duy nhất mà tôi sẽ hỏi bạn. Cảm ơn bạn rất nhiều vì thời gian của bạn. Quay trở lại với tập này. Tiến sĩ Peter Atiyah, điều gì đang khiến bạn bận rộn vào lúc này liên quan đến các chủ đề mà bạn đã viết trong cuốn sách Outlive, nhưng công việc mà bạn làm trực tuyến và công việc bạn làm trong nhiều doanh nghiệp khác nhau mà bạn có, điều gì đang giữ cho bạn thích thú vào lúc này? Như tâm trí của một người đang tập trung vào điều gì? Tôi ước tôi có thể nói một điều. Có lẽ có một vài điều và có thể điều đó không tốt. Có lẽ những người thành công nhất trong cuộc sống chỉ nghĩ về một điều. Tôi sẽ nói rằng một trong những điều tôi đang suy nghĩ nhiều là làm thế nào để chuyển thể Outlive thành một hệ thống cung cấp, rõ ràng là kỹ thuật số, mà cơ bản biến những gì có trong cuốn sách đó thành cách mà mọi người có thể, với càng ít rào cản càng tốt, tự thực hiện các giải pháp cho chính họ. Vậy cơ bản là, làm thế nào để sống lâu hơn? Làm thế nào để già đi một cách duyên dáng nhất có thể và tối đa hóa khoảng thời gian sức khỏe của bạn? Tôi nghĩ điều khác mà tôi đang tập trung vào, điều này liên quan đến điều đó, tất nhiên, nhưng lại khác biệt, mà tôi biết đội ngũ của bạn đã tham gia một chút vào tuần này, là làm thế nào để huấn luyện mọi người cho thập kỷ biên giới của họ, đúng không? Vậy ý tưởng rằng tất cả chúng ta sẽ có một thập kỷ cuối cùng của cuộc đời. Tôi gọi đó là thập kỷ biên giới chỉ để chúng ta có thể thoải mái nói về điều gì đó mà người ta không thích nghĩ đến. Và tôi tin rằng việc phớt lờ nó và không nghĩ về nó sẽ không mang lại kết quả tốt. Thay vào đó, nếu bạn chuẩn bị cho nó và huấn luyện cho nó, như một vận động viên chuẩn bị cho môn thể thao của họ, bạn sẽ có phiên bản tốt nhất của điều đó có thể. Thập kỷ biên giới và thi đấu đa môn cho người sống lâu. Tôi có nói đúng không? Thi đấu đa môn cho người sống lâu, đúng vậy. Thi đấu đa môn cho người sống lâu. Bạn có thể giải thích cho tôi hai thuật ngữ này không? Đúng. Vậy thập kỷ biên giới là thập kỷ cuối cùng của cuộc đời. Thập kỷ cuối cùng của cuộc đời. Một lần nữa, đây là điều kỳ lạ mà hầu hết mọi người đều không biết ngày họ bước vào nó, nhưng hầu hết mọi người cũng nhận ra vào một thời điểm nào đó khi họ đang ở trong đó. Tôi đã nghĩ rất nhiều về điều đó. Đây là một sự ngộ nhận lớn mà tôi đã có vào năm 2018 khi tôi ngồi trong nhà thờ tại một tang lễ của cha một người bạn mà tôi nhận ra đã suy giảm rất nhiều trong thập kỷ cuối cùng của cuộc đời họ đến nỗi mặc dù họ còn sống, họ không tận hưởng cuộc sống. Những điều mà họ yêu thích, trong trường hợp của người này, chơi golf và chăm sóc vườn, họ không thể làm được. Họ chỉ đơn giản là không thể làm điều đó về mặt thể chất, đúng không? Họ đã bị chấn thương, họ đã có những cơn đau và khó chịu. Và khi họ không thể làm những điều mang lại cho họ niềm vui, họ đã rút lui khỏi cuộc sống. Và tôi không nghĩ rằng có ai đang nghe chúng ta không thể đánh giá điều đó vì họ đã chứng kiến điều đó, đúng không? Họ đã thấy nó ở cha mẹ, ông bà, hoặc người mà họ yêu quý. Và tôi không biết. Có một điều gì đó về khoảnh khắc đó, điều này thường xảy ra, đúng không? Thường thì đó là nhiều năm suy nghĩ về một điều gì đó và rồi nó tinh khiết hóa trong một khoảnh khắc. Nhưng trong khoảnh khắc đó, tôi nhận ra, ồ, cách để tránh điều này là tập luyện cụ thể cho thập kỷ đó. Và mô hình tốt nhất để làm điều đó là nhìn vào các vận động viên vì mọi vận động viên đều tập luyện với tính cụ thể. Vậy hãy nghĩ về tất cả các loại vận động viên mà bạn biết.
Nếu bạn nghĩ về một vận động viên điền kinh, một cầu thủ bóng rổ hoặc một cầu thủ bóng đá, họ rất khác nhau và rất ít trong số những buổi tập của họ nhìn giống nhau. Lý do cho điều đó là họ đang làm một điều rất cụ thể, đúng không? Vận động viên điền kinh có một mục tiêu là chạy 100 mét càng nhanh càng tốt. Chỉ vậy thôi. Điều đó yêu cầu một bộ kỹ năng nhất định. Cầu thủ bóng đá thì có một mục tiêu hoàn toàn khác. Đúng vậy, anh ta phải có khả năng chạy nhanh trong những khoảng cách ngắn. Nhưng chỉ đơn thuần là chạy nhanh thì cũng không tạo ra kết quả vượt trội. Và rồi cầu thủ bóng rổ sẽ khác. Còn vận động viên trượt tuyết thì sẽ có một bộ kỹ năng hoàn toàn khác. Vì vậy, tôi đã nói, ai là vận động viên toàn diện nhất ngoài kia? Đó là vận động viên đa môn vì anh ta phải làm tốt 10 điều khác nhau. Bây giờ, anh ấy hoặc cô ấy không cần phải là người giỏi nhất thế giới trong 10 điều đó. Thực tế, họ không bao giờ là như vậy. Nhưng tổng thể, họ được coi là vận động viên xuất sắc nhất vì sự đa dạng và rộng rãi của những gì họ có thể làm. Và vì vậy, tôi đã nói, đó là mô hình của chúng ta. Vậy thì, thập phân của những người sống trăm tuổi là gì? Tôi nói với bạn, Stephen, một ngày nào đó bạn sẽ ở trong thập kỷ bên lề của mình. Bạn muốn có khả năng làm gì về mặt thể chất, thể thao trong thập kỷ cuối cùng đó? Câu trả lời thật rõ ràng với tôi vì nó liên quan đến tất cả những điều làm tôi hạnh phúc. Nó sẽ là có khả năng khám phá thế giới cùng với bạn đồng hành, bạn đời của tôi. Nó sẽ là – nhưng tôi sẽ đi sâu hơn. Nói cho tôi biết điều đó trông như thế nào. Được rồi. Tôi đã đến Bali và tôi cùng bạn gái muốn đi chèo thuyền vượt thác. Để xuống những chiếc thuyền vượt thác ở Bali, chúng tôi phải đi xuống và sau đó lên lại khoảng 100 mét bậc thang. Và khi tôi đi xuống những bậc thang đó, tôi đã có một khoảnh khắc mà có vẻ như bạn đã có ở đám tang khi tôi nhận ra rằng bố tôi không thể đi xuống những bậc thang này. Ông không thể đi xuống và ông cũng không thể đi lên. Và nhân tiện, đó là một lý do khác. Tôi sẽ chỉ ra điều này và tôi muốn quay lại với câu chuyện của bạn. Đi xuống không phải là về sức bền. Đi xuống là về sức mạnh đồng tâm trong đùi để có thể giảm tốc độ cơ thể khi nó đang di chuyển xuống. Rất quan trọng. Đi lên là về sức mạnh đồng tâm trong đùi và cơ mông và sức bền. Được rồi, nhưng tiếp tục. Không, đó là một điểm thật tốt vì chúng là hai hệ thống tập luyện khác nhau. Và lý do điều đó quan trọng là vì những khoảng thời gian tuyệt vời mà tôi đã có trong chiếc thuyền vượt thác với bạn gái của tôi. Vậy nên khi đi xuống hồ ở Bali, tôi đã nghĩ, ôi, nếu tôi không cẩn thận và không suy nghĩ về điều này, tôi sẽ không thể có những trải nghiệm này khi tôi 60 tuổi. Điều gì liên quan đến việc ở trong chiếc thuyền? Vâng, có rất nhiều sức mạnh cần thiết để chèo, để giữ cho chúng tôi tránh xa những tảng đá, để đẩy chúng tôi ra khi chúng tôi bị kẹt, rơi xuống nước, và trèo lại lên thuyền. Nghĩ về sự ổn định tại xương bả vai mà bạn cần có. Nghĩ về sức mạnh của cơ thể trên bạn cần để kéo mình lại vào một chiếc thuyền nếu bạn bị rơi. Ý tôi là, danh sách còn dài và dài nữa. Và đã – chúng tôi đã ở đó trong suốt hai giờ đi qua hồ này. Vậy điều khác mà tôi nghĩ đến là Giáng sinh và tôi nghĩ về những đứa cháu gái của tôi. Anh trai tôi lớn tuổi hơn tôi một năm và anh ấy có ba đứa trẻ dưới sáu tuổi. Và bạn biết điều đó như thế nào. Những đứa trẻ này chỉ chạy đi chạy lại theo mọi hướng. Và chúng sẽ nói với bố tôi, sẽ nói, hãy đến chơi trong vườn. Và bố tôi sẽ không thể chơi với chúng trong vườn theo cách mà chúng muốn, chạy nhảy và bị truy đuổi. Vậy nên, bố tôi chỉ đứng xem chúng từ trong bếp. Và vì vậy, những điều cảm xúc này rất rõ ràng trước tiên vì đó là những thứ mà chúng ta sẽ mang theo. Và tôi sẽ cho bạn một điều nữa. Điều khác mà tôi nghĩ đến với tư cách là một người đàn ông là có khả năng bảo vệ gia đình của mình. Và tôi không nhất thiết phải nói đến việc vật lộn với một kẻ xâm nhập, nhưng tôi muốn nói đến việc nâng vật lên. Và nếu có thứ gì đó rơi xuống, có khả năng nhặt nó lên và di chuyển nó. Vậy nên những điều đó là những điều đầu tiên hiện lên trong tâm trí tôi. Đó là sự bảo vệ, là những kỷ niệm, là các hoạt động tạo ra mối quan hệ và kết nối. Đó chính xác là bài tập mà chúng tôi thực hiện, đúng không? Chúng tôi cho mọi người tham gia – hãy cho chúng tôi biết mười điều quan trọng nhất mà bạn muốn có khả năng làm. Vì vậy, nếu bạn bắt đầu với, tôi muốn có khả năng trở lại Bali và tôi muốn có khả năng đi xuống trăm bậc thang đó, lên thuyền, đi xuống dòng sông, trở lại lên bậc thang. Điều đó được chia nhỏ thành những kiểu chuyển động rất cụ thể. Chơi bóng đá với những đứa trẻ ở phía sau được chia nhỏ thành những kiểu chuyển động rất cụ thể. Nhân tiện, chúng rất khác nhau, đúng không? Cái đó thường liên quan đến khả năng phản ứng của chân, chuyển động ngang, những thứ như vậy. Có khả năng nhặt một thứ gì đó từ sàn còn là một bộ kiểu chuyển động khác. Hóa ra có khoảng 27 yêu cầu thể chất cần thiết để thực hiện tổng các điều mà hầu hết mọi người muốn làm. Một phần lý do tôi nghĩ rằng mọi người không quan tâm đủ là vì họ xem lão hóa như điều không thể tránh khỏi. Vì vậy, họ nhìn vào bố mẹ, ông bà của họ và nghĩ, họ không thể di chuyển, họ không thể hoạt động bình thường, đó là số phận của tôi, đó là di truyền. Hiển nhiên, tôi không đồng ý với điều đó, mặc dù tôi có rất nhiều cảm thông với những người có thể cảm thấy như vậy. Khi bạn thấy một điều gì đó phổ biến như sự suy giảm của vô số người khi họ già đi, rất dễ dàng và cám dỗ để nói rằng đó là điều không thể tránh khỏi của loài chúng ta. Cái chết là điều không thể tránh khỏi, mặc cho một số nhà sinh học có thể nói với bạn. Sự suy giảm là điều không thể tránh khỏi, nhưng tỷ lệ suy giảm phần lớn phụ thuộc vào chúng ta. Và việc duy trì sức mạnh, sức bền, khả năng di chuyển, những điều đó chủ yếu phụ thuộc vào chúng ta. Trên thực tế, có những dữ liệu cụ thể cho thấy điều đó rất rõ ràng.
Thực tế, hôm qua tôi vừa đọc một bài báo trên tạp chí Cell về vai trò của việc tập thể dục trong quá trình lão hóa. Nghiên cứu này xem xét vai trò của việc tập thể dục trong việc bảo tồn chức năng ty thể ở những cá nhân lớn tuổi. Đây là một nghiên cứu khảo sát những người lớn tuổi, trong đó một nhóm đã được phân ngẫu nhiên vào chế độ tập thể dục đáng kể, còn nhóm kia thì chỉ duy trì lối sống thường ngày, chủ yếu là ít hoạt động. Sau đó, bằng cách sử dụng những kỹ thuật tương đối phức tạp như sinh thiết cơ để kiểm tra ty thể, mà được coi là “nhà máy năng lượng” của tế bào trong những cá nhân này, nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ở những người tập thể dục, mức độ suy giảm chức năng ty thể rất ít so với những người không tập luyện.
Bây giờ, chỉ vì ty thể của bạn vẫn hoạt động tốt không có nghĩa là tất cả các khía cạnh của lão hóa đều được giảm thiểu, nhưng đó là một yếu tố rất quan trọng để chứng minh. Và điều này cũng đúng với sức mạnh và khả năng chịu đựng. Có sự khác biệt lớn trong tỷ lệ suy giảm khối lượng cơ, sức mạnh cơ bắp và thể lực tim phổi ở những người tập thể dục so với những người không tập. Tất cả điều này là một cách dài dòng để nói rằng bạn, với tư cách là một cá nhân, có nhiều thứ trong tầm kiểm soát của bạn hơn là bạn nhận ra, nhưng bạn phải bắt đầu tích lũy những lợi ích.
“Tôi sẽ làm điều đó khi tôi 50 tuổi.” Chà, tin tốt là 50 không phải là quá già, và tôi đã gặp nhiều người không bắt đầu làm điều này cho đến khi họ 50. Nhưng, một lần nữa, phép so sánh mà tôi sẽ sử dụng ở đây tương tự như việc đầu tư cho hưu trí. Càng chờ lâu, bạn sẽ càng có ít tiền hơn vào cuối. Có một biểu đồ tôi thấy hôm trước, mà tôi đã gửi cho bạn bè, cho thấy sự suy giảm, tôi nghĩ là khối lượng cơ từ khi bạn 30 tuổi, và nhấn mạnh rằng có một đường trên biểu đồ này gọi là khuyết tật. Nó cho thấy rằng những người không có đủ khối lượng cơ khi họ 30 tuổi sẽ vượt qua đường khuyết tật khi họ 70. Còn những người có nhiều khối lượng cơ hơn ở tuổi 30 thì không bao giờ đến gần đường đó.
Vì vậy, đối với tôi, điều đó thật sốc bởi vì nó cho thấy những gì tôi làm ngay bây giờ sẽ quyết định xem tôi có thể, bằng mọi cách đo lường, trở thành người khuyết tật khi tôi 70 tuổi hay không, hoặc nếu tôi vẫn có khả năng. Vì vậy, càng sớm bắt đầu, càng tốt. Nhược điểm mà những người trẻ phải đối mặt là, tôi có nghĩa là bạn có một trải nghiệm tuyệt vời vì bạn có sự tự suy ngẫm về nó và bạn đã có thể quan sát điều đó ở những người lớn tuổi hơn. Do đó, bạn đã có thể thu thập động lực mà không phải trải nghiệm sự suy giảm một cách trực tiếp.
Tuy nhiên, đối với nhiều người, không phải như vậy. Họ chỉ bắt đầu nhận ra sự不可 tránh của quá trình suy giảm khi nó xảy ra với họ. Nhưng cách nghĩ về điều này, một lần nữa, có thể giống như một chiếc máy bay. Vậy, máy bay cuối cùng cũng phải hạ cánh, đúng không? Thời gian sức khỏe của chúng ta về cơ bản giống như một chiếc máy bay. Nhưng chúng ta có rất nhiều quyền kiểm soát về việc nó sẽ ở trên không lâu như thế nào dựa trên cách mà chúng ta bắt đầu nó. Vì vậy, nếu bạn nghĩ rằng, bạn muốn cất cánh từ một vách đá cao chót vót hay từ một vách đá thấp? Đó là quyết định mà chúng ta có thể đưa ra. Chúng ta gọi khái niệm đó là “đầu phòng sinh lý học”. Ví dụ mà bạn đưa ra rất tuyệt vời, đúng không? Khối lượng cơ, sức mạnh cơ bắp cung cấp một số lượng lớn không gian sinh lý học, giống như thể lực tim phổi. Đây là những biến số lớn mà tạo ra sự khác biệt.
Mọi người đều phải hạ cánh, nhưng càng khỏe mạnh, thì tỷ lệ suy giảm càng chậm, và do đó mất nhiều thời gian hơn trước khi bạn vượt qua dưới ngưỡng. Và ngưỡng đó khác nhau giữa các phương tiện đo lường khác nhau. Nhưng một khi bạn đã ở dưới ngưỡng đó, rất khó khăn để tham gia vào những hoạt động mà bạn yêu thích.
Peter, bạn hiện 51 tuổi. 52. 52 tuổi. Bạn ước gì ai đó đã nói với bạn khi bạn 32 tuổi? Tôi 32 tuổi. Bạn ước gì ai đó đã hét vào mặt bạn và nói với bạn khi bạn ở độ tuổi của tôi? Có lẽ không nhiều về việc tập thể dục. Chắc chắn sẽ là nhiều hơn về các khía cạnh khác của cuộc sống. Bởi vì bằng một cách nào đó, tôi luôn có xu hướng tập thể dục. Đó luôn là ưu tiên rất cao đối với tôi. Vì vậy, tôi nghĩ rằng lời khuyên của tôi dành cho Peter 32 tuổi sẽ nhiều hơn về các mối quan hệ và sức khỏe cảm xúc. Nhưng nếu tôi có thể quay lại và nói chuyện với Peter 14 tuổi, A, thì cậu ấy sẽ không lắng nghe. Nhưng tôi sẽ cầu xin cậu ấy hãy nhẹ nhàng hơn với cơ thể của mình và tránh xa những thứ có lẽ đã dẫn đến những chấn thương mà tôi mắc phải ngày hôm nay, những chấn thương có thể đã được ngăn chặn.
Tôi có thể hỏi những thứ đó là gì không? Chắc chắn rồi. Tôi nghĩ tôi đã nâng tạ quá nặng, quá thường xuyên, và có lẽ mà không có đủ huấn luyện về kỹ thuật. Vì vậy, bạn biết đấy, khi tôi 27 tuổi, tôi đã bị chấn thương lưng thê thảm. Nhưng đó là một trong những thứ xảy ra mà không có bất kỳ vụ việc nào, mà thường là trường hợp đối với chấn thương lưng. Khi bạn thực sự làm rách đĩa đệm trong lưng của mình, không nhất thiết đó là một cái gì đó bạn đã làm vào khoảnh khắc đó. Nó thường là điều đã được tích lũy từ quá khứ. Vì vậy, chấn thương mà tôi mắc phải ở độ tuổi 27 thực sự là kết quả của nhiều năm chịu tải trục nặng nề một cách không cần thiết, có lẽ là với kỹ thuật không đủ, bạn biết đấy, hoặc kỹ thuật đôi khi kém và trong trạng thái mệt mỏi. Bởi vì trước đây tôi thường thực hiện nhiều dưới sự mệt mỏi, bạn biết đấy, tôi đã từng tin vào việc tập luyện dưới sự mệt mỏi rất nhiều. Và tôi nghĩ đó là một sai lầm. Tôi nghĩ rằng việc tập luyện với tải trọng rất nặng không nên được thực hiện trong tình trạng mệt mỏi lớn. Thú vị. Chúng ta sẽ nói về điều đó nữa. Về điểm lời khuyên bạn đã đưa ra cho tôi về sức khỏe cảm xúc, một trong những điều đang rất quan trọng trong tâm trí tôi lúc này là sức khỏe của nam giới, đặc biệt là sức khỏe cảm xúc của nam giới. Bởi vì tôi đã đọc một báo cáo công bố vào tháng Ba có tên là “Những cậu bé đã mất”, và nó chỉ ra một bức tranh khá khủng khiếp về sức khỏe cảm xúc của nam giới ở Vương quốc Anh hiện nay, đặc biệt, nhưng xu hướng này vẫn giữ nguyên trên toàn thế giới.
Và nó đã được công bố vào đầu tháng Ba, đã xuất hiện trên tất cả các tờ báo ở Vương quốc Anh, và nó nêu chi tiết một vài số liệu chính.
Khoảng cách lương giữa các giới tính đang chuyển ngược lại ở nam thanh niên, bệnh phụ nữ bây giờ kiếm được nhiều hơn.
Bạn biết không, các số liệu có thể sẽ sớm được công bố cho mọi…
Vâng, về tỷ lệ tự sát và một trong bảy nam thanh niên đang thất nghiệp hoặc không có việc làm.
Tất cả những số liệu kinh hoàng đó, và sau đó chúng liên kết với những thứ như ý tưởng tự sát, v.v.
Tôi đã nghĩ về điều này sáng nay khi tôi đang nghe một số tác phẩm của bạn.
Tôi đã nghĩ, tôi tự hỏi quan điểm của Peter về việc trở thành một người đàn ông là gì.
Thực ra, nó có vẻ liên quan đến một số công trình của bạn về testosterone và sự suy giảm testosterone.
Bởi vì một trong những điều tôi đang suy nghĩ là testosterone đóng vai trò như thế nào trong việc xác định một người đàn ông là gì.
Nhưng nếu bạn nhìn vào các số liệu về testosterone, có vẻ như nó đang suy giảm.
Đúng vậy.
Và tôi nói điều này một phần cũng bởi vì testosterone gây ra một tập hợp hành vi nhất định ở nam giới, điều này định hình và xác định một người đàn ông là gì và họ muốn gì và họ xuất hiện như thế nào.
Và ngay cả khi tôi đã nói trước đó rằng sự bảo vệ là một trong ba điều tôi quan tâm, điều đó có thể một phần vì testosterone trong tôi.
Cuộc tranh luận này xung quanh testosterone, cuộc trò chuyện về testosterone và sự suy giảm của nó, liệu nó có đang suy giảm không?
Có.
Có.
Tại sao nó lại suy giảm?
Và điều đó có quan trọng không?
Chà, tôi nghĩ câu hỏi thứ hai dễ trả lời hơn câu hỏi đầu tiên.
Tôi thực sự nghĩ là nó quan trọng.
Lý do là có thể liên quan đến nhiều yếu tố, và lý do cũng quan trọng như thực tế là nó đang diễn ra.
Nói cách khác, thực tế là nó đang suy giảm có liên quan đến một hormone rất, rất quan trọng mà có lợi ích to lớn cho cả nam và nữ, xin lưu ý, đang giảm.
Và chúng ta phải tìm ra câu trả lời cho điều đó, đúng không?
Vậy, làm thế nào để chúng ta giải quyết điều đó?
Chúng ta sẽ giải quyết theo cách y tế bằng cách thay thế hormone đó từ bên ngoài, nghĩa là chúng ta trực tiếp cung cấp hormone đó cho bạn?
Hay chúng ta cố gắng sửa chữa vấn đề cơ bản?
Vì vậy, nếu bạn muốn thực hiện điều sau, bạn phải biết vấn đề cơ bản là gì.
Bây giờ, trên mức độ dân số, câu trả lời tốt nhất cho lý do tại sao mức testosterone đang suy giảm, và rõ ràng là nó đang suy giảm.
Vì vậy, dữ liệu ở đây là không mơ hồ.
Không có tranh cãi về thực tế này.
Cuộc tranh luận đang xoay quanh lý do tại sao.
Tôi tin rằng câu trả lời tốt nhất có lẽ liên quan đến hai điều.
Một là tăng cân và mỡ, đặc biệt là mỡ cơ thể ở nam giới.
Và một sự kết hợp của giảm chất lượng giấc ngủ và sự gián đoạn giấc ngủ.
Vậy tại sao hai điều này lại quan trọng?
Khi bạn tăng mỡ cơ thể, hai điều đang xảy ra.
Một là bạn đang làm tăng tình trạng viêm và bạn đang giảm lượng testosterone mà vẫn giữ ở dạng testosterone vì một phần testosterone được chuyển đổi thành estrogen.
Vì vậy, với mỡ cơ thể xuất hiện nhiều hơn quá trình này gọi là aromatization hay chuyển đổi testosterone thành estrogen.
Nếu bạn suy nghĩ về những gì hai điều này đang làm, nếu bạn có nhiều viêm hơn, điều đó làm giảm khả năng sản xuất testosterone của bạn.
Và bạn có nhiều khả năng chuyển đổi lượng testosterone ít hơn mà bạn sản xuất thành estrogen, kết quả ròng của điều đó là cả hai điều này đang giảm tổng số testosterone của bạn.
Nếu bạn kết hợp điều đó với giấc ngủ kém, và tôi không nói về trong ba năm qua.
Tôi đang so sánh như bây giờ với khoảng 40 năm trước.
Và tất cả lý do gì khiến mọi người có thể có chất lượng giấc ngủ kém hơn bây giờ?
Tôi nghĩ có nhiều lý do, nhưng rõ ràng là điện thoại và mạng xã hội cùng với sự kích thích của thế giới mà chúng ta sống có thể đóng vai trò lớn hơn trong điều đó.
Giấc ngủ là khi chúng ta sản xuất những hormone này, đúng không?
Vì vậy, chúng ta sản xuất hormone kích thích nang và hormone luteinizing với mức tối đa trong khi ngủ.
Và những hormone đó đang thúc đẩy quá trình sản xuất testosterone.
Vì vậy, những gì chúng tôi đã thấy ở nhiều bệnh nhân của mình khi họ có mức testosterone thấp, bởi vì có một bài kiểm tra bạn có thể thực hiện để xem mức testosterone của họ có thấp không, vì cơ thể họ không thể sản xuất ra hay não của họ không nhận đủ tín hiệu để sản xuất.
Đây là một điều rất dễ xác định về mặt y tế.
Thật không may, hầu hết mọi người không được đưa đi thử nghiệm ở mức độ đó vì họ đến những cửa hàng testosterone ở góc phố chỉ đơn giản là cung cấp testosterone cho mọi người.
Nhưng nếu một bác sĩ đủ tò mò để hiểu điều đó, bạn có thể cho bệnh nhân một loại thuốc hoặc hormone gọi là HCG.
HCG là hormone luteinizing, một trong những hormone được sản xuất bởi não.
Vì vậy, nếu bạn đến và bạn thấy một người đàn ông có mức testosterone rất thấp và bạn không thể hiểu tại sao, bạn đưa cho anh ta hormone luteinizing.
Nếu anh ta vẫn có mức testosterone thấp, bạn biết rằng anh ta có cái gọi là suy giảm sinh dục nguyên phát, có nghĩa là testosterone của anh ta thấp vì tinh hoàn của anh ta không thể sản xuất testosterone.
Ngược lại, nếu bạn cho người đàn ông hormone luteinizing và đột nhiên testosterone của anh ta tăng lên, anh ta có suy giảm sinh dục thứ phát.
Ý tôi là, bạn có thể trộn lẫn nguyên phát và thứ phát ở đây, nhưng thực sự từ ngữ không có ý nghĩa gì.
Điều quan trọng là anh ta có thể sản xuất testosterone, nhưng vì lý do nào đó não của anh ta không gửi tín hiệu cho cơ thể làm điều đó.
Và đó là một phát hiện điển hình ở một người đang chịu căng thẳng cao và hoặc không ngủ ngon.
Vì vậy, đó là một câu trả lời dài dòng cho câu hỏi của bạn, nhưng tôi nghĩ rằng đó có lẽ là những nguyên nhân lớn nhất dẫn đến điều này.
Bây giờ, mọi người đã nói rất nhiều về microplastics, về các yếu tố môi trường khác, về các yếu tố dinh dưỡng khác ngoài những yếu tố có thể góp phần vào mỡ cơ thể dư thừa.
Bằng chứng ở đó kém thuyết phục hơn, nhưng tôi không nghĩ chúng ta nên đánh giá thấp nó.
Nhưng tôi nghĩ rằng nếu những điều đó đang đóng một vai trò, thì có lẽ nó nhỏ hơn nhiều so với những gì chúng ta vừa nói đến.
Tôi đã nghĩ trong khi bạn đang nói về giấc ngủ và testosterone về cách mà, và cũng là liên kết với chế độ ăn uống kém, rằng nếu tôi không ngủ ngon, tôi thức dậy và đưa ra những lựa chọn thực phẩm tệ hơn.
Chắc chắn rồi.
Và tôi đã nghĩ, điều đó có giống như rối loạn dopamine không?
Không, có lẽ là do insulin nhiều hơn.
Tín hiệu insulin.
Chúng ta biết từ các nghiên cứu thực nghiệm rất tốt rằng khi bạn thiếu ngủ, họ trở nên kháng insulin.
Và càng kháng insulin nhiều, con người càng ít khả năng truy cập vào năng lượng dự trữ của mình.
Vì vậy, kháng insulin cao hơn có nghĩa là khó khăn hơn trong việc truy cập năng lượng dự trữ.
Nếu bạn thức dậy và có những ngày liên tiếp thiếu ngủ và bạn đang trở nên khá kháng insulin,
bạn sẽ muốn ăn nhiều hơn vì bạn không thể truy cập vào nguồn năng lượng tự nhiên của mình, đó mới là nơi chúng ta muốn lấy năng lượng.
Nếu bạn nhìn vào một thí nghiệm được thực hiện tại Đại học Chicago, họ đã chọn những người tham gia khỏe mạnh, trẻ tuổi, và để họ thiếu ngủ trong khoảng từ 10 đến 14 ngày.
Không phải là một khoảng thời gian quá dài.
Và họ chỉ cho phép họ ngủ bốn giờ mỗi đêm, mà nhân tiện, tôi biết có rất nhiều người đã làm như vậy trong nhiều năm.
Trong khoảng thời gian 10 đến 14 ngày đó, kháng insulin của họ tăng lên 50%.
Nói cách khác, họ thực hiện một thí nghiệm gọi là euglycemic clamp, nơi họ tiêm glucose vào để xem họ có thể đưa glucose vào tế bào của mình hiệu quả như thế nào,
đặc điểm nổi bật của tính nhạy cảm insulin là bạn có thể đưa glucose vào cơ bắp của mình tốt như thế nào khi nó được tiêm vào.
Và khả năng của họ để làm điều đó giảm đi 50% sau một can thiệp ngắn như vậy.
Vì vậy, tôi nghĩ rằng việc hạn chế giấc ngủ và giấc ngủ không khỏe mạnh là một nguyên nhân rất được đánh giá thấp về sức khỏe chuyển hóa và tăng cân.
Và sau đó, kéo theo đó là những vấn đề khác mà chúng ta đang nói đến.
Nó có vẻ như là điều xa nhất trong cuộc sống của tôi mà dẫn đến hiệu ứng lan tỏa này về cách tôi xuất hiện trong việc thực hiện nhận thức,
tôi có thể diễn đạt bản thân tốt như thế nào khi đi tập gym, độ khó của buổi tập của tôi,
nếu tôi chọn những lựa chọn lành mạnh so với những lựa chọn không lành mạnh.
Vậy thì nó cảm giác như-
Và tâm trạng thì cũng tương tự.
Vâng.
Vâng.
Ý tôi là, tôi đã nói điều này trước đây, và tôi không phải là người đầu tiên nói ra điều này, vì vậy tôi đang diễn đạt lại từ người khác.
Nhưng nếu bạn thực sự dừng lại để suy nghĩ về điều đó, giấc ngủ không thực sự mang lại nhiều ý nghĩa từ góc độ tiến hóa.
Như nếu bạn quay ngược thời gian hàng trăm ngàn năm về trước, tại sao chúng ta lại dành một phần ba cuộc đời trong trạng thái bất tỉnh?
Nó không phục vụ cho mục đích của chúng ta.
Bạn không thể giao phối, bạn không thể săn bắn và bạn không thể tự vệ.
Vì vậy, bạn phải tin rằng nếu chúng ta có thể tiến hóa ra khỏi điều đó, thì chúng ta đã làm được.
Và chúng ta đã không làm.
Vì vậy, điều đó có nghĩa là bất cứ điều gì nó làm, chắc chắn phải rất quan trọng.
Ý tôi là, nó là cốt lõi thiết yếu cho sự tồn tại của chúng ta.
Trong khi tôi hoàn toàn công nhận rằng những người khác nhau có nhu cầu hoặc yêu cầu khác nhau về lượng giấc ngủ mà họ cần,
tôi vẫn nghĩ rằng nhiều người đánh giá thấp lượng giấc ngủ họ cần.
Bạn biết đấy, bạn đã hỏi tôi ở đầu, bạn đã nói, những điều gì mà bạn muốn làm khi bạn chạm đến thập kỷ marginal?
Và tôi đã đưa ra câu trả lời của mình.
Câu trả lời của bạn là gì, giờ bạn đã là một người cha và đang ở một giai đoạn khác trong cuộc sống?
Chà, nó rất giống với những gì bạn đang nghĩ tới.
Và tôi thích cách bạn có những ví dụ cụ thể.
Vì vậy, tôi rất thích chơi với các con của mình, đúng không?
Vì vậy, tôi có thể tưởng tượng rằng trong thập kỷ marginal của mình, tôi sẽ có những đứa cháu ở độ tuổi của các con mình.
Đúng không?
Và, bạn biết đấy, có thể chúng sẽ lớn tuổi hơn một chút, nhưng khi tôi cũng hướng đến thập kỷ marginal của mình.
Được rồi, vì vậy chơi thể thao thực sự rất, rất vui.
Tôi thực sự thích chơi, đặc biệt là khi tôi lớn lên, tôi đã chơi hockey vì tôi lớn lên ở Canada.
Và sau đó tôi ngay lập tức chuyển sang loại quyền anh và võ thuật, và đó đã trở thành cuộc sống của tôi.
Vì vậy, bây giờ chơi các môn thể thao mà tôi không chơi nhiều khi còn nhỏ thực sự rất vui.
Tôi rất thích chơi bóng chày.
Tôi rất thích chơi bóng đá.
Và vì vậy khi bạn chơi những điều này, bạn nhận ra rằng đây không phải là điều dễ dàng khi bạn già.
Như là ngồi trong khung thành và thực sự như dừng được một quả bóng khi một đứa trẻ đang sút vào bạn với toàn lực, bạn phải có khả năng di chuyển.
Vì vậy, một lần nữa, tôi rất muốn có thể chơi bóng đá, ném bóng, ném và đánh bóng chày càng lâu càng tốt.
Bạn có thể thực hiện những chuyển động đơn giản hơn rất nhiều.
Nhưng nếu tôi có thể làm tất cả những điều đó, tôi đang ở trong tình trạng rất tốt.
Bây giờ, tất nhiên, để có thể làm được điều đó, tôi cũng cần phải có khả năng thực hiện nhiều điều mà nhiều người cũng không thể làm trong thập kỷ marginal của họ.
Như ngồi trên sàn, tự đứng dậy khỏi sàn bằng sức lực của chính mình, bạn biết đấy, đi lên một số tầng cầu thang X, có đủ sức để làm điều đó.
Tôi thích làm một số điều nhất định.
Như tôi rất thích bắn cung.
Vì vậy, bạn biết đấy, tôi muốn có thể kéo một cái cung.
Hiển nhiên không ở cùng mức sức nặng như cái cung hiện tại mà tôi kéo về.
Nhưng tôi vẫn muốn có thể kéo một cái cung 50 pound trong thập kỷ cuối cùng của cuộc đời mình.
Và khi bạn nghĩ về tất cả những điều đó mà bạn muốn đạt được, nếu chúng ta sau đó cần mã hóa chúng thành một loạt các bài tập hoặc lĩnh vực sức khỏe mà bạn cần phải suy nghĩ về, mà tôi cần suy nghĩ về, thì điều gì là quan trọng nhất?
Vì vậy, tôi 32 tuổi.
Những phần quan trọng nhất trong sức khỏe của tôi mà tôi nên suy nghĩ nếu tôi muốn đạt được tất cả những điều mà tôi đã nói với bạn trong thập kỷ cuối cùng của mình là gì?
Không ai trong thập kỷ cuối cùng của cuộc đời họ từng nói, tôi ước gì tôi có ít sức mạnh hơn và tôi ước gì tôi có ít sức bền hơn.
Vì vậy, bạn không thể quá mạnh và bạn không thể quá khỏe.
Thời điểm duy nhất mà người ta nên giảm bớt việc theo đuổi những điều đó là, A, nếu việc đó đang được thực hiện với giá phải trả cho điều gì khác, hoặc là về sức khỏe của bạn hoặc cuộc sống của bạn.
Và, hai, nếu việc theo đuổi đó ở một mức độ cực đoan gây ra nguy cơ chấn thương.
Được rồi.
Vì vậy, nói cách khác, liệu tôi có thể mạnh hơn tôi hiện tại không?
Có.
Tôi sẽ cho bạn một ví dụ.
Chúng ta biết rằng trong tập luyện sức mạnh, khoảng thời gian lý tưởng để đạt được sức mạnh thuần khiết là từ một đến năm lần lặp lại.
Khi mục tiêu của bạn là tối đa hóa sức mạnh, bạn cần phải đẩy từ một, hai, ba, bốn, năm lần. Khi bạn bắt đầu nghĩ đến tăng cường cơ bắp, kích thước cơ bắp, chúng ta bắt đầu nghĩ về bảy, tám, chín, mười, mười một, mười hai lần. Khi chúng ta bắt đầu nghĩ đến sức bền cơ bắp, chúng ta bắt đầu nghĩ đến hơn 15 lần, phải không? Đó là những mô hình chung của việc tập luyện kháng lực. Vì vậy, nếu tôi muốn xây dựng cơ bắp của mình vì tôi hướng đến mục tiêu thẩm mỹ, thì tôi cần phải nhắm đến trên năm lần. Tôi cần từ mười đến mười hai lần. Đúng rồi. Nhưng nếu tôi chỉ nghĩ hoàn toàn về sức mạnh, với trọng lượng lớn hơn nhưng số lần ít hơn. Đúng chính xác. Được rồi. Và nếu tôi muốn sức bền cơ bắp, điều đó là… Chúng ta cần số lần cao hơn nữa. Được rồi. Trọng lượng thấp hơn. Vâng. Được rồi. Vì vậy, một lần nữa, chúng ta có thể đi vào chi tiết hơn xung quanh điều đó. Nhưng để kết thúc điểm này, tại sao tôi không tập luyện nhiều ở khoảng một đến năm lần? Thực tế, gần đây, tôi không còn tập luyện ở khoảng một đến năm lần nữa. Tại sao? Bởi vì việc tập luyện ở khoảng một đến năm lần có rủi ro. Được rồi. Đặc biệt đối với các bài tập phức hợp nặng. Vì vậy, như bạn biết đấy, tôi chấp nhận việc nhận được một chút ít lợi ích về sức mạnh trong khi vẫn, tất nhiên, trở nên mạnh hơn, nhưng tập luyện ở một mức tải số lần cao hơn. Vì vậy, tôi thường – tôi nhắm đến tám đến mười hai lần với một đến hai lần dự trữ, đó là cách tôi thực hiện việc tập luyện kháng lực của mình. Điều đó có nghĩa là mỗi hiệp tôi làm, tôi mong đợi sẽ đến gần một lần chạm thất bại ở đâu đó. Vì vậy, hôm nay, khi tôi tập tạ, tôi nghĩ rằng tôi không làm ít hơn bảy lần. Tôi không làm nhiều hơn mười hai. Và trọng lượng luôn được điều chỉnh sao cho tôi hoặc là thất bại, gần thất bại, hoặc còn một lần nữa trước khi thất bại ở đâu đó trong đó. Và tôi đã điều chỉnh trọng lượng liên tục trong mọi bài tập để đạt được điều đó, với ngoại lệ của một bài tập. Tôi đã thực hiện chống đẩy là một trong những điều tôi đã làm. Chống đẩy thuộc về lĩnh vực sức bền cơ bắp nhiều hơn. Đương nhiên, tôi thực hiện nhiều lần hơn khi tôi thực hiện chống đẩy. Nhưng gần như mọi thứ khác đều nằm trong khoảng đó. Vì vậy, một lần nữa, tôi không tối đa hóa sức mạnh hoàn toàn nữa vì chi phí của nó có thể cao một chút về nguy cơ chấn thương. Tương tự, tôi không tập luyện sức mạnh 24/7 vì tôi cần thời gian để tập luyện sức bền và các loại bài tập khác. Bạn tập luyện kháng lực thường xuyên bao nhiêu lần? Tôi tập kháng lực ba lần một tuần. Và bạn tập luyện nói chung bao nhiêu lần? Tôi tập luyện mỗi ngày. Mỗi ngày? Vâng. Tại sao? Bởi vì, như bạn biết đấy, một lần nữa, cường độ tập luyện của tôi không cao lắm, ít nhất là ba ngày một tuần. Vì vậy, ba ngày tập kháng lực khá khó khăn vì tôi thực sự chỉ tập mỗi bộ phận cơ thể một lần một tuần. Vì vậy, khi tập luyện, tôi thực sự – tôi sẽ dành 90 phút thật sự tập trung vào các bộ phận cơ thể đó. Ba trong số những ngày đó chỉ là zona hai. Vì vậy, ba trong bốn ngày cardio của tôi là ngày zona hai, nơi mà tôi đang… bạn biết đấy, đang đạp xe và tôi đang trên một mức cường độ cho phép tôi vẫn nói chuyện. Vì vậy, bạn biết đấy, không nói chuyện giống như bây giờ, nhưng nói chuyện theo một cách hơi căng thẳng. Vì vậy, đối với tôi, đó là khoảng nhịp tim 140 lần/phút. Và điều đó thực sự không… không gây áp lực lớn lên tôi. Đó – đó gần như là những ngày phục hồi cho tôi. Và sau đó, một ngày trong tuần, tôi thực hiện một ngày VO2 max thực sự, thực sự khó khăn. Và đó là một ngày rất khó. Nó tiêu tốn nhiều sức lực. Đó là ngày mai. Tôi không mong đợi điều đó chút nào. Bạn có tập cardio trong những ngày tập kháng lực của bạn không? Không. Không? Tôi không. Vì vậy, đó là bảy – bốn ngày cardio, ba ngày kháng lực. Bây giờ, điều đó sẽ thay đổi vào mùa hè khi tôi sẽ thêm ba ngày bơi. Và tôi sẽ thực hiện một số buổi bơi vào một số ngày kháng lực. Vì vậy, trước khi bạn tập luyện kháng lực, bạn không đi lên máy bước trong 20 phút hoặc đạp xe trong 20 phút hoặc gì đó? Tôi không. Có lý do cụ thể nào không? Nó sẽ không thực sự phục vụ một mục đích. Vì vậy, tôi biết nhiều người làm điều đó. Tôi biết nhiều người sẽ nói, ừ, tôi sẽ làm một chút khởi động trên máy chạy hoặc máy bước trước khi tập. Nhưng tôi thực sự có một quan điểm khá mạnh mẽ về cách chúng ta nên khởi động để tập. Và tôi không nghĩ việc đi bộ trên máy chạy hoặc chạy trên máy chạy hoặc đang ở trên máy bước hoặc trên xe đạp là một sự chuẩn bị tốt cho việc tập. Tôi nghĩ rằng tốt hơn là khởi động cho một bài tập bằng cách thực hiện các động tác chuẩn bị cho việc tập. Vì vậy, ví dụ, nếu đó là ngày chân – vì vậy, thứ Hai là ngày chân, phải không? Vậy tôi sẽ làm gì? Tôi sẽ bắt đầu bằng cách thực hiện nhiều bài tập ổn định cơ lõi. Vì vậy, tôi sẽ thực hiện một loạt các bài tập ổn định thần kinh động lực. Khi bạn vào các tư thế cơ bản và thực sự học cách kích hoạt cơ lõi của bạn khi di chuyển xung quanh trong một tư thế như một em bé, và các thứ tương tự. Sau đó, tôi thực hiện rất nhiều bài tập như bạn biết cái gì là 90-90 hoặc bài tập chân hộp, nơi mà bạn gần như nằm trên mặt đất trong một tư thế mà bạn thực sự… bạn biết đấy, bạn có thể bắt đầu làm nó làometrically. Nhưng cuối cùng đi qua một giai đoạn co cơ chậm và đồng tâm để kích hoạt cơ mông. Vì vậy, tôi thực hiện một toàn bộ chuỗi DNS. Sau đó, tôi vào một buổi tập động. Tôi thực hiện một loạt việc nhảy, rất nhiều động tác chân. Và sau đó tôi bắt đầu với trọng lượng rất nhẹ. Vì vậy, tôi sẽ đến máy tập mở rộng chân và thực hiện các bài mở rộng chân rất, rất nhẹ, rất, rất nhẹ bài tập gập chân, quay lại và thực hiện thêm nhảy, di chuyển và lunge đi đi lại lại. Vì vậy, tôi sẽ dành 20 phút để khởi động, nhưng buổi khởi động đó được thiết kế cho tôi để tập. Trong khi nếu tôi chỉ ngồi trên một chiếc xe đạp và đạp vòng vòng, điều đó thực sự không tái tạo bất kỳ động tác nào mà tôi sẽ thực hiện khi tôi bắt đầu nạp trọng lượng cho bản thân. Tôi đặc biệt lo lắng về chấn thương bây giờ khi tôi 32 tuổi vì khi tôi 30, 20, tôi có thể làm gần như bất kỳ điều gì và dường như không có gì bị gãy.
Nhưng tôi đã gặp một vài chấn thương khi thực hiện các bài tập như nâng vai và những thứ tương tự. Một trong những người bạn của tôi gần đây cũng gặp phải chấn thương tương tự khiến anh ấy phải nghỉ ngơi ba hoặc bốn tháng sau khi thực hiện động tác nâng vai. Anh ấy bị kéo căng một thứ gì đó ở lưng hoặc một thứ gì đó ở cổ. Ừ. Và rồi anh ấy không thể quay đầu lại nữa. Nói về chấn thương, nếu tôi muốn bị chấn thương, thì tôi có đúng khi nghĩ rằng nguyên nhân dẫn đến chấn thương chủ yếu là chỉ cần bước vào và cố gắng nâng một cái gì đó nặng không? Hay có những yếu tố khác ở đầu nguồn gây ra chấn thương trong phòng tập? Không, tôi có nghĩa là, đó là một cách để tăng nguy cơ bị chấn thương chắc chắn. Nhưng đúng, có những cách khác mà điều đó có thể xảy ra. Và tôi nghĩ về điều đó rất nhiều. Một trong những chấn thương tôi thường nghĩ đến là chấn thương bắp chân, chấn thương gót chân Achilles, kiểu như chấn thương gân. Đây là, tôi nghĩ, một trong những vấn đề thực sự trở nên nghiêm trọng đối với mọi người khi họ già đi. Bạn biết không, thường thì bạn sẽ nghe về những người bằng tuổi tôi bị rách gót chân Achilles. Ừ. Đó là một chấn thương tàn khốc. Một lần nữa, nó không tàn khốc theo nghĩa bạn sẽ không hồi phục được. Nhưng mà, nó sẽ làm bạn không thể hoạt động trong vòng sáu tháng. Vì vậy, nhiều chấn thương này xảy ra vì cá nhân vẫn còn sức mạnh, nhưng dường như họ đã mất đi một phần sự dẻo dai của gân vì họ đã mất đi một phần khả năng nhảy. Đó là lý do tại sao tôi luôn bắt đầu các bài tập với mức độ nhảy thấp. Và tôi sẽ tiến triển tới mức độ nhảy cao hơn. Nhưng nhảy thực sự là một phần rất quan trọng của việc tập luyện. Và đó là một trong những điều mà chúng ta thường xem nhẹ. Nhưng mà, khi khả năng nhảy của bạn không còn, và việc nhảy, theo cách nói, có thể chỉ đơn giản là bắt đầu một cú nhảy, nhưng cũng có thể là nhảy từ một cái gì đó và tự dừng lại. Đó là những kỹ năng thực sự quan trọng. Vì vậy, như một thứ như nhảy dây là rất quan trọng, đúng không? Đôi chân của bạn chỉ đang di chuyển như vậy. Chúng đang hoạt động như những bộ giảm chấn. Bắp chân và gót chân Achilles phải liên tục thay đổi chiều dài. Và sự thích nghi đó là một phần rất quan trọng của sự kiên cường. Và tôi nghĩ rằng điều đó nên là một phần quan trọng trong buổi khởi động của mọi người ít nhất, nếu không muốn nói là một phần của bài tập của họ. Một điều tôi rất muốn bạn làm là thuyết phục những người đang nghe rằng khối lượng cơ bắp rất quan trọng cho tuổi thọ. Bởi vì – và cũng nếu bạn có thể trong đó, rằng ngày tập chân là quan trọng. Bởi vì chúng ta đều tránh ngày tập chân, bao gồm cả tôi. Và đôi khi tôi cần được nhắc lại lý do tại sao nó lại quan trọng để tôi thêm vào. Ừ, tôi nghĩa là – nhìn này, khối lượng cơ bắp có lẽ là phát hiện có độ tương quan cao thứ hai – hoặc thứ ba – với tuổi thọ sau sức mạnh và thể lực tim mạch, VO2 max. Vậy thì tại sao lại như vậy? Đầu tiên, tôi nghĩ rằng khối lượng cơ bắp là một chỉ số trực tiếp cho sức mạnh. Nói chung, càng nhiều cơ bắp bạn có, bạn càng mạnh. Chúng ta đều biết có những ngoại lệ cho điều đó. Chúng ta biết những người nhỏ nhắn mà lại vô cùng mạnh mẽ. Và tôi có những bệnh nhân như vậy. Họ chỉ là những người tự nhiên, bạn biết đấy, gầy gò. Nhưng khi chúng tôi đưa họ vào các giao thức kiểm tra, bạn biết không, họ thật đáng chú ý về sức mạnh. Và tôi có xu hướng không lo lắng về việc họ mảnh mai khi tôi thấy rằng họ mạnh mẽ trên toàn bộ chỉ số. Có một lợi ích khác của khối lượng cơ bắp, đó là nó là nơi bạn tiêu thụ glucose. Vậy từ góc độ chuyển hóa, càng nhiều khối lượng cơ bắp bạn có, bạn càng có khả năng đệm glucose tốt hơn. Và điều đó quan trọng như thế nào khi tôi già đi? Bởi vì, bạn biết không, một trong những dấu hiệu của lão hóa là giảm khả năng chuyển hóa và đệm glucose. Vì vậy, khi mức glucose trở nên ít được điều chỉnh hơn, tất cả các loại vấn đề xấu sẽ xảy ra. Vấn đề xấu xảy ra với các mạch máu nhỏ trong cơ thể. Nếu bạn nghĩ về ví dụ cực đoan nhất của điều này là bệnh tiểu đường loại 2. Khi một người đã mắc bệnh tiểu đường loại 2, họ đang có nguy cơ gì? Họ có nguy cơ giảm thị lực và cuối cùng là mù loà, bị cắt cụt các ngón tay, bất lực, đúng không? Dương vật chứa rất nhiều mạch máu nhỏ. Và càng nhiều, bạn biết đấy, các protein glycosyl hóa tích tụ ở đó, thì nó càng ít nhận được lưu thông máu. Và rõ ràng là có sự tổn thương đối với các mạch máu nhỏ của não nữa. Vì vậy, tất cả những điều này đều là những vấn đề cực kỳ nghiêm trọng khi glucose không được điều chỉnh. Và một lần nữa, điều quan trọng nhất mà bạn có thể làm để điều chỉnh glucose, bên cạnh điều hiển nhiên, đó là ăn trong cân bằng năng lượng, không ăn quá nhiều, là đảm bảo bạn có nhiều cơ bắp nhạy cảm với insulin. Điều này có nghĩa là các cơ bắp lớn trong bối cảnh một cá nhân đang ngủ tốt và tập thể dục. Và bạn sẽ có một nơi tuyệt vời để lưu trữ tất cả glucose mà bạn tiêu thụ. Và điều đó có giữ cho tôi không bị béo bụng không? Bởi vì glucose của tôi sẽ được lưu trữ trong các cơ bắp thay vì ở đâu khác? Một lần nữa, tất cả phụ thuộc vào tổng cân bằng năng lượng. Nhưng đúng, rõ ràng điều đó sẽ tạo ra sự khác biệt, đúng không? Vì vậy, một trong những cách chắc chắn nhất để giảm khả năng lưu trữ mỡ của bạn là thêm cơ bắp. Được rồi. Tôi đã thực hiện bài kiểm tra sức mạnh nắm tay. Tôi đã làm điều đó hai lần rồi. Có nghĩa là bạn đã sử dụng một trong những thiết bị đo nắm tay hoặc bạn đã thực hiện bài kiểm tra treo? Một trong những thiết bị đo nắm tay. Tôi thực sự đã làm điều đó ở nhà của Brian Johnson. Nhưng tôi cũng đã thực hiện với Andy Galpin. Và mọi người nói với tôi rằng đó là một chỉ báo của tuổi thọ. Nhưng tôi chưa bao giờ thực sự hiểu tại sao. Nó chỉ kiểm tra sức mạnh của tôi thôi sao? Ừ. Sức mạnh nắm tay, trong tất cả các chỉ số sức mạnh, là một trong những chỉ số có độ tương quan cao nhất với tuổi thọ. Chúng tôi thực sự thích làm điều đó như một bài kiểm tra 10 giây mà các đồng nghiệp của bạn đã kiểm tra hôm qua. Chúng tôi thích thực hiện trên một thanh treo. Vì vậy, chúng tôi làm cho họ treo từ một thanh. Và chúng tôi chỉ thời gian xem họ có thể treo được bao lâu. Vì vậy, đó là một chỉ số rất tốt về sức mạnh nắm tay của bạn vì nó cũng được chuẩn hóa theo trọng lượng của bạn. Được rồi. Vì vậy, chúng tôi muốn thấy rằng mọi người có thể treo ít nhất hai phút trên một thanh. Và câu hỏi là tại sao điều đó lại có sự tương quan cao với tuổi thọ? Và đó là những gì bạn đã nói, đó là sức mạnh.
Và lý do cho điều đó là rất khó để mạnh mẽ ở bất kỳ đâu trong phần trên cơ thể nếu bạn có sức nắm yếu. Nếu bạn nghĩ về việc có thể đẩy, đặc biệt là có thể kéo, thì tất cả các chỉ số thực sự về sức mạnh ở phần trên cơ thể đều yêu cầu một sức nắm mạnh mẽ. Và nếu bạn có một sức nắm mạnh mẽ, bạn có một bàn tay mạnh, bạn có một cẳng tay mạnh, bạn có một bả vai mạnh mà được kết nối với lồng ngực của bạn. Điều đó có thể thấy từ toàn bộ chuỗi. Và đó là một lý do khác mà chúng tôi thích treo chết như một cách để kiểm tra sức nắm vì treo chết kiểm tra mọi thứ. Nó kiểm tra sức nắm thực tế của bạn. Nó kiểm tra sự ổn định của bả vai, sự ổn định của vai của bạn. Nó cơ bản kiểm tra toàn bộ chuỗi đó. Và tôi cũng nghĩ rằng có một khía cạnh thực tế của điều này, đúng không? Khi bạn biết, những gì mà sự yếu đuối gây ra cho một cá nhân già yếu và cái gọi là sarcopenia, mất khối lượng cơ, ảnh hưởng đến một người cao tuổi và cái gì về việc ngã lại tàn phá một người già đến vậy. Và sức nắm của bạn càng mạnh, bạn càng dễ dàng đối phó với nhiều điều đó, đúng không? Thật khó tin rằng việc ngã là điều mà tôi nên nghĩ đến khi 32 tuổi trong tương lai. Bởi vì khả năng di chuyển của tôi – Nó có vẻ vô lý. Nó có vẻ vô lý, vâng. Vâng. Tuy nhiên, điều đó lại tàn phá. Vì vậy, một khi bạn đạt đến tuổi 65, mà cũng không xa lắm. Ý tôi là, bạn biết đấy, người 65 tuổi suốt cả ngày dài. Đó không phải là một người rất già. Vâng. Khi bạn đạt đến tuổi 65, khả năng tử vong của bạn do một cú ngã dẫn đến gãy hông hoặc xương đùi là từ 15 đến 30%. Hãy nghĩ, đó là một con số thật đáng kinh ngạc. Vì vậy, bạn trên 65 tuổi, bạn ngã, và cú ngã đó dẫn đến gãy xương đùi hoặc hông. Có 15 đến 30% khả năng bạn sẽ chết trong vòng một năm. Điều gì làm tôi đau lòng? Nó có thể là một điều gì đó rất cấp tính, như, bạn biết đấy, cú ngã đủ nghiêm trọng để gây ra điều đó cũng có thể làm bạn va đầu. Có thể là bạn gặp phải một cục máu béo, bạn bị huyết khối. Có thể là, bạn biết đấy, trong quá trình phục hồi, bạn không bao giờ thực sự hồi phục. Bạn không bao giờ phát triển trở lại. Tôi nghĩ một thống kê đáng lo ngại hơn là trong số tất cả những người sống sót, 50% sẽ không bao giờ lấy lại mức độ chức năng mà họ đã có trước khi bị thương. Wow. Vì vậy, họ sẽ cần một cây gậy để đi cho phần còn lại của cuộc đời họ hoặc điều gì đó như vậy. Bây giờ, có rất nhiều yếu tố góp phần vào điều đó. Andy Galpin, người bạn đề cập trước đó, nói rất nhiều về điều này, nhưng phần lớn đó đến từ sự bùng nổ của đôi chân, sức mạnh. Vì vậy, lý do mà bạn không thực sự sợ ngã, như, khi nào là lần cuối bạn đang đi bộ và chân bạn vướng vào cái gì đó và bạn trượt? Như hôm qua? Vâng, khá thường xuyên. Vâng, chính xác. Tại sao bạn không ngã khi điều đó xảy ra? Bởi vì tôi có thể nhanh chóng điều chỉnh lại. Đúng. Đó là sức mạnh. Được rồi. Vì vậy, bạn có sức mạnh trong đôi chân để điều chỉnh khi bạn mất bước. Bạn bước ra khỏi vỉa hè mà không nhận ra. Không sao cả. Bạn điều chỉnh lại. Được rồi. Đó là một loại sợi cơ rất cụ thể chịu trách nhiệm về điều đó. Nó được gọi là sợi cơ loại 2B. Đó là loại sợi đầu tiên teo đi khi bạn già đi. Thật sao? Thực tế là, bạn đã ở mức cao nhất của mình. Từ bây giờ trở đi chỉ có thể giảm sút thôi. Cảm ơn bạn rất nhiều. Vâng. Vì vậy, tôi đã hơn 20 tuổi so với bạn và sức mạnh của tôi chỉ là một phần nhỏ so với 20 năm trước. Bây giờ, tôi chiến đấu như địa ngục dựa trên các bài tập tôi làm để cố gắng giữ mức độ đó cao nhất có thể. Vì vậy, lý do mà những người ở độ tuổi 70 luôn ngã là mọi người nghĩ đó là vấn đề thăng bằng. Đó không chỉ là vấn đề thăng bằng, đúng không? Mà là họ đang trải qua cùng một tổn thương mà bạn và tôi trải qua hàng ngày. Nhưng sự khác biệt là nguy cơ của họ là họ có thể bắt kịp, hoặc thông qua sự bùng nổ của đôi chân hoặc chân dưới của họ, kết hợp với có thể không thể nhanh chóng nắm bắt cái gì đó và điều chỉnh. Đó là một vấn đề về thiếu sức mạnh. Vậy tôi phải tập luyện điều gì bây giờ ở tuổi 32 để đảm bảo rằng, cụ thể là ví dụ về việc va phải cái gì đó và nhanh chóng có thể điều chỉnh, tôi có thể làm điều đó khi tôi 70 tuổi? Tôi nghĩ nhảy là một cách tuyệt vời để làm điều này, đúng không? Vì vậy, tôi sử dụng một số thiết bị chuyên dụng thực sự có sức mạnh tích hợp vào nó vì sức mạnh khác với sức mạnh, đúng không? Vậy sức mạnh thực chất là khả năng – chỉ là khả năng di chuyển một lực mà không phụ thuộc vào tốc độ mà bạn di chuyển nó. Sức mạnh là sự kết hợp tối đa giữa lực và tốc độ. Được rồi. Vì vậy, nếu bạn – trên trục x, nếu bạn đưa lực, và trên trục y, nếu bạn đưa sức mạnh, thì đường cong là một hình chữ U ngược. Vì vậy, khi lực hoặc trọng lượng mà bạn đang di chuyển tăng lên và bạn đang cố gắng di chuyển nó nhanh nhất có thể, bạn sẽ có được sức mạnh ngày càng nhiều hơn. Nhưng rồi đến một thời điểm, trọng lượng trở nên quá nặng đến nỗi ngay cả khi bạn tiếp tục di chuyển nó, nó cũng chậm lại, nên sức mạnh của bạn đang giảm xuống. Vì vậy, có một điểm ngọt ở đó. Vì vậy, một trong những điều tôi làm là có những thiết bị chuyên dụng cho phép bạn tập luyện theo cách đó. Vì vậy, tôi chắc chắn dựa vào nhiều điều đó. Nhưng ngay cả khi bạn không có quyền truy cập vào máy đó, nhảy là một cách rất quan trọng để tạo ra sức mạnh. Vì vậy, nếu bạn chỉ thực hiện một cú nhảy thẳng đứng, đó là sức mạnh. Còn về thăng bằng? Tôi đã ở nhà của Brian Johnson, và khi anh ấy đang nấu bữa sáng, bữa trưa hoặc gì đó, anh ấy đã đứng thăng bằng trên một quả bóng nửa. Bạn đã thấy một trong những thứ đó chưa? Vâng, vâng. Tôi không nghĩ tôi đã hỏi anh ấy tại sao anh ấy lại đứng thăng bằng trên đó, nhưng tôi giả định điều đó liên quan đến thăng bằng và có những cơ nhất định trong chân. Có rất nhiều bài tập tuyệt vời cho thăng bằng. Bất cứ điều gì tạo ra sự không ổn định đều rất tuyệt vì đó là, bạn biết đấy, thiếu một thuật ngữ tốt hơn, tôi đã nghe mô tả là giải quyết vấn đề cho đôi chân của bạn. Được rồi.
Vì vậy, nếu bạn nghĩ về việc đứng trên bất kỳ bề mặt không ổn định nào, ngay cả khi bạn chỉ đang đi bộ trên một bề mặt không ổn định, nếu bạn nhìn vào chân của một người, thực tế là cẳng chân của họ khi họ đang đi trên một bề mặt thường xuyên thay đổi, như một con đường sỏi chẳng hạn, bạn sẽ thấy, nếu đây là cẳng chân của tôi, bạn sẽ thấy cơ bắp của cẳng chân liên tục điều chỉnh theo nó.
Và, đúng vậy, tôi thực sự thích những thứ buộc phải luyện tập kiểu đó.
Bạn có tập các bài tập linh hoạt không?
Đúng vậy, tôi thực sự là một người khá thoải mái.
Vì vậy, tôi không thực hiện bất kỳ động tác kéo giãn nào, nếu đó là điều bạn đang hỏi, nhưng tất cả những thứ liên quan đến sự ổn định và động lực mà tôi làm đều tích hợp chuyển động ở các khoảng biên.
Vì vậy, tôi sẽ cho bạn một ví dụ về lý do tại sao tôi nghĩ khái niệm linh hoạt có thể bị hiểu lầm một chút.
Nếu bạn yêu cầu một người đứng dậy và cố gắng chạm vào ngón chân với đôi chân thẳng, hầu hết mọi người sẽ nói đó là một bài kiểm tra tuyệt vời về sự linh hoạt của cơ đùi sau, đúng không?
Và hầu hết mọi người không thể làm được điều đó.
Điều họ không nhận ra là cơ đùi sau của mọi người đều đủ dài để cho phép họ làm điều đó.
Lý do họ không thể làm được là hệ thống thần kinh trung ương của họ sẽ không giải phóng họ để làm điều đó.
Điều đó có hợp lý không?
Thú vị ghê.
Hệ thống thần kinh trung ương của họ sẽ không giải phóng họ để làm điều đó.
Đúng vậy.
Họ không cảm thấy an toàn để làm điều đó.
Bây giờ, làm thế nào tôi biết điều này?
Bởi vì nếu bạn đưa một người vào tình trạng mê man, bạn có thể đặt họ vào gần như bất kỳ vị trí nào có thể.
Vì vậy, nếu bạn đưa một người vào tình trạng mê man, đặt họ trên bàn phẫu thuật, bạn có thể nâng chân họ lên đến đây.
Khi họ tỉnh dậy, bạn không thể làm điều đó vượt qua đây.
Khi họ tỉnh dậy từ ca phẫu thuật, họ có bị rách cơ đùi sau không?
Không hề.
Họ thậm chí không biết chân của họ đã được di chuyển.
Sự khác biệt là khi họ đang trong trạng thái mê man, não của họ không gửi tín hiệu đến chân bảo rằng, đừng nâng lên.
Vậy tại sao não lại làm như vậy với cá nhân đó?
Đây là cách tôi học được điều đó ở mức độ cá nhân.
Khoảng sáu năm trước, tôi đã bị căng lưng và đã thực hiện một bài deadlift nặng không cần thiết và đẩy nó hơi quá xa.
Và tôi đã phải chăm sóc tình trạng căng cơ rất, rất chặt của mình.
Tôi hoàn toàn bị kẹt cứng.
Và tôi đến để thực hiện một vài bài tập với một người bạn của tôi, là một trong những người đã – thực sự, anh ấy là người đã giới thiệu tôi với cái gọi là DNS, Định vị thần kinh động học.
Và, ý tôi là, tôi cứng như một cái bàn.
Tôi không thể, bạn biết đấy, cúi người xuống qua đầu gối.
Và tôi đã đau trong khoảng ba ngày.
Và chúng tôi đã trải qua một loạt các bài tập trong 40 phút, trong đó tôi nằm ngửa với chân lên, anh ấy nằm đè lên tôi.
Vì vậy, chân của tôi ở đây trên ngực của anh ấy và thực hiện các động tác đẩy tĩnh khi làm việc để tạo áp lực trong ổ bụng.
Và sau, khoảng 40 phút với những bài tập kiểu này, tôi đã có lòng bàn tay chạm sàn.
Bây giờ, làm thế nào tôi có thể từ không thể chạm đến đầu gối chuyển sang lòng bàn tay chạm sàn trong 40 phút với ba ngày đau lưng khủng khiếp?
Sự khác biệt là khi lưng tôi đang đau, cơ thể tôi không cho phép tôi cúi xuống, đúng không?
Cơ thể đang nói, không thể nào, bạn đang đau lưng, tôi đang bảo vệ bạn vì bạn không ổn định.
Bạn sẽ không xuống thêm đâu.
Và những gì chúng tôi đã thực hiện với bài tập này và một loạt các bài tập cơ bản là – ý tôi là, tôi đang đơn giản hóa điều này và hơi nhân hóa nó một chút.
Nhưng khiến cho não của tôi biết rằng nó ổn, bạn ổn định, bạn ổn định, bạn ổn định.
Lưng an toàn, lưng an toàn, hãy để anh ấy đi.
Và sau đó, ah, tôi đang có lòng bàn tay chạm sàn.
Vì vậy, tôi rất thích kiểm tra điều này.
Đôi khi tôi chỉ dậy vào buổi sáng và thực hiện năm phút bài tập thở khi tôi cứng như một cái bàn và chỉ để vào một tư thế trên sàn.
Tại sao là bài tập thở?
Bởi vì thực sự đó là – việc thở là cách tôi tạo ra một hình trụ trong bụng để đẩy đáy của hình trụ xuống như là cái tường chậu.
Cơ hoành là hình trụ, phần trên.
Và toàn bộ bụng của tôi là tường của hình trụ.
Vì vậy, tôi thực hiện các bài tập này mỗi ngày, thường là nằm ngửa thực tế.
Đó là một phần trong việc khởi động của tôi.
Và đó chỉ là một cách để tự làm quen với việc tạo ra áp lực đồng tâm trong bụng.
Chỉ để hỏi bạn về chế độ huấn luyện sức mạnh của bạn, bạn thực hiện bao nhiêu bài tập?
Tôi thực sự rất tò mò.
Vì vậy, bạn tập ba ngày một tuần với các bài tập sức mạnh và sức đề kháng.
Bạn có thực hiện các bài như vai và lưng như một – như, bạn biết đấy, mọi người luôn nói tới các cặp bài tập và những thứ như vậy.
Đúng, đúng, chính xác.
Vì vậy, vào thứ Hai – thứ Hai là dành cho phần cơ dưới.
Được rồi.
Và thứ Tư là cho tay và vai.
Và thứ Sáu là cho ngực và lưng.
Được rồi.
Rất đơn giản.
Kiểu như không có gì – không phải khoa học tên lửa.
Một giờ?
Ý tôi là, nó khoảng một giờ rưỡi cho việc nâng tạ cộng thêm khoảng 20 phút cho phần khởi động.
Vì vậy, vào ngày tập ngực và lưng, bạn thực hiện bao nhiêu bài ngực?
Bốn.
Bốn.
Được rồi.
Và sau đó bốn cho lưng.
Đúng.
Được rồi.
Và tôi chỉ thực hiện superset cho chúng.
Và tôi sẽ thực hiện khoảng năm hiệp cho mỗi bài.
Vì vậy, năm hiệp làm việc.
Vì vậy, có rất nhiều thời gian khởi động ở đó nữa.
Và tôi cũng sẽ thực hiện một số thứ khác như một số động tác đập bóng hay những thứ như vậy.
Nó đã có sự gia tăng to lớn trong việc mọi người tham gia vào các sự kiện như high rocks và các sự kiện sức bền tinh vi khác.
Thật thú vị khi thấy nó trở nên phổ biến như vậy.
Ngay cả những thứ như câu lạc bộ chạy, tôi biết.
Thực tế là có nhiều người tham gia marathon hơn bao giờ hết.
Tại sao bạn nghĩ điều này đang diễn ra?
Tôi không biết.
Ý tôi là, tôi nghĩ đây là một điều rất tích cực.
Tôi thực sự nghĩ rằng ngày càng nhiều người tham gia vào những thứ như rucking và chạy bộ và tìm thấy tình bạn trong những điều này.
Điều duy nhất tôi hy vọng là mọi người đang thực hiện nó theo cách bền vững và an toàn và cho phép họ làm điều đó vô hạn.
Vì vậy, bạn biết đấy, tôi luôn hy vọng rằng bất cứ điều gì mà mọi người đang làm, họ sẽ không tự làm mình bị thương. Bởi vì, một lần nữa, quy tắc số một là không được bị thương. Vì vậy, bạn biết đấy, bạn đang chơi. Tên của trò chơi là chơi càng lâu càng tốt. Trước mặt tôi, tôi có một loạt các biểu đồ và hình ảnh khác nhau. Và một số trong số đó liên quan đến một từ bạn đã nói trước đó, đó là VO2 max. Đây là điều mà tôi đã nghe bạn nói trước đây. Nhưng cho những ai không hiểu VO2 max là gì hoặc tại sao nó quan trọng, bạn có thể giải thích cho tôi biết nó là gì và tại sao nó lại quan trọng cho sự trường thọ và sức khỏe không? Tôi nghĩ hầu hết mọi người sẽ quen thuộc với ý tưởng rằng chúng ta là những sinh vật kỵ khí bắt buộc, có nghĩa là chúng ta không thể sống sót mà không có oxy. Được rồi. Vậy tại sao lại như vậy? Oxy là cực kỳ cần thiết để xúc tác cho phản ứng hóa học biến thực phẩm thành một dạng năng lượng gọi là ATP. Chắc chắn mọi người đều đã nghe nói về ATP. ATP là đồng tiền, là tiền tệ của năng lượng trong cơ thể chúng ta. Bất kỳ điều gì làm gián đoạn việc sản xuất ATP đều là nguy hiểm. Một ví dụ cực đoan về điều đó là xyanua. Mọi người đều đã nghe nói về xyanua như một loại độc tố. Nếu bạn uống xyanua, bạn sẽ chết trong vòng vài giây vì xyanua chặn một trong những transporter trong quá trình sản xuất ATP. Vậy nó chỉ cho bạn thấy rằng việc có nguồn ATP vô hạn và phong phú là quan trọng đến mức nào. Oxy cũng rất cần thiết cho điều đó. Đó là lý do tại sao không có oxy, bạn chỉ có thể sống sót được vài phút. Lâu hơn so với khi không có xyanua, nhưng không lâu hơn nhiều. Vậy thì nó hoạt động như thế nào? Chúng ta hít không khí vào, và không khí đó đi vào phổi của chúng ta, và không khí đó đi qua phổi vào những thứ xa hơn gọi là mao mạch, nơi hemoglobin mang sản phẩm thải gọi là carbon dioxide quay trở lại phổi. Và có một gradient áp suất riêng phần giữa oxy và carbon dioxide khiến cho một sự chuyển đổi xảy ra. Không khí mà chúng ta hít vào cung cấp một phần oxy cho các phân tử hemoglobin, và carbon dioxide khuếch tán ra đó vào không khí, và chúng ta thở ra không khí có nồng độ oxy thấp hơn và nồng độ carbon dioxide cao hơn so với không khí chúng ta đã hít vào. Vì vậy, nếu tôi nói, đó là nồng độ oxy cao, carbon dioxide thấp, đó là nồng độ oxy thấp, carbon dioxide cao, và điều đó xảy ra mỗi giây của mỗi ngày. Oxy đó, phân tử hemoglobin đó, phân tử hemoglobin đang mang oxy đó đang vận chuyển nó đến từng tế bào trong cơ thể tôi vì mỗi tế bào trong cơ thể tôi cần oxy. Và tế bào trong cơ thể đó đang lấy oxy để thực hiện phản ứng hóa học tạo ra ATP, và nó đang trả lại carbon dioxide. Và thật là điều tuyệt vời nhất trên thế giới khi nghĩ về việc này xảy ra thường xuyên đến mức nào. Và càng tập thể dục nhiều, bạn càng tiêu thụ nhiều oxy. Vì vậy, việc tiêu thụ oxy là một chỉ số dự báo cho nhu cầu năng lượng. Chúng ta có thể đo điều này. Bây giờ, để làm điều đó, bạn phải đeo mặt nạ vì tôi cần phải đo rất chính xác hai điều. Tôi phải có thể đo chính xác lưu lượng không khí vào và ra khỏi miệng bạn. Và tôi phải có thể đo rất chính xác nồng độ oxy ra ngoài. Nếu tôi biết hai điều đó, tôi có thể tính toán số lít oxy bạn tiêu thụ mỗi phút. Vì vậy, bạn và tôi ngồi đây ngay bây giờ có lẽ đang tiêu thụ ít hơn nửa lít mỗi phút. Vậy hãy gọi là 500 cc một phút oxy ngay bây giờ vì bạn phải tiêu thụ một số oxy để sống. Và nhìn này, tôi đang chuyển động tay xung quanh, và bạn đang gật đầu và ghi chép. Vì vậy, bạn biết đấy, nếu bạn đang ngủ, bạn có thể tiêu thụ khoảng 300 mililit oxy mỗi phút. Đó là mức thấp nhất. Nếu bạn đứng dậy và chúng ta đi bộ xung quanh đây, con số đó có thể tăng lên 800 mililit mỗi phút. Nếu chúng ta đi bộ nhanh hơn một chút, chúng ta có thể đạt mức một lít mỗi phút oxy. Nếu tôi nói, hãy ra bãi đỗ xe và chạy bộ, thì chúng ta có thể lên tới khoảng 1,5 lít mỗi phút. Nếu chúng ta tăng tốc độ một chút nữa, chúng ta sẽ đạt 2 lít mỗi phút. Nếu tôi bắt đầu chạy thật sự nhanh, chúng ta sẽ đạt 3,5, 4 lít mỗi phút. Vào một thời điểm nào đó, tôi sẽ ép bạn đến mức tối đa mà bạn có thể tiêu thụ oxy. Và nếu tôi ép bạn nhanh hơn nữa, bạn sẽ không trích xuất được nhiều oxy từ không khí. Bạn có thể chạy nhanh hơn, nhưng bạn sẽ làm vậy thông qua một quá trình không liên quan đến việc tiêu thụ oxy. Bạn sẽ làm vậy thông qua một con đường đường phân kỵ khí. Nhưng bạn sẽ đã đạt được mức tiêu thụ oxy tối đa của mình. Và con số đó có một cái tên rất đặc biệt. Nó được gọi là VO2 max. Vì vậy, VO2 max, được đo bằng lít mỗi phút, là lượng oxy tối đa bạn có thể tiêu thụ. Và cách duy nhất để bạn đo điều đó, một lần nữa, là có mặt nạ với thiết bị rất, rất tinh vi đo cả hai điều tôi đã nói. Và bạn phải bị căng thẳng tối đa. Vì vậy, chúng tôi thường làm điều này trên máy chạy bộ hoặc xe đạp. Các đồng nghiệp của bạn đã vào 10 bình phương ngày hôm qua, họ đã làm điều này trên máy chạy bộ. Họ đã chạy. Và họ đã chạy và chạy cho đến khi không thể chạy nhanh hơn được nữa. Và sau đó chúng tôi đã đo xem họ tiêu thụ bao nhiêu lít oxy mỗi phút. Bây giờ, điều đó trả lời cho câu hỏi VO2 max là gì. Vậy câu hỏi tiếp theo là, liệu điều này có quan trọng không? Vâng, câu trả lời ngắn gọn là chúng ta không có một chỉ số duy nhất nào của con người mà chúng ta có thể đo lường và tốt hơn dự đoán thời gian sống hơn là mức VO2 max của họ. Và điều đó không hề gần, để hoàn toàn rõ ràng. Vì vậy, nếu bạn so sánh một ai đó ở top 2% với một ai đó ở dưới 25% cho độ tuổi của họ, sự khác biệt về tử vong là 5 lần. 500%. Vâng, 400% một cách kỹ thuật, vì với tỷ lệ nguy cơ, bạn có thể thấy tỷ lệ nguy cơ 2x là 100%. Tôi đoán. Vì vậy, hãy nhìn vào bạn. Tôi thấy bạn đã lấy ra biểu đồ này, đây là một trong những biểu đồ tôi yêu thích. Được rồi. Vậy bạn, ôi, nhân tiện, có một điều khác tôi nên nói. Chúng ta chuẩn hóa điều này theo cân nặng. Được rồi. Được rồi. Vì vậy, chúng tôi luôn chia số lít mỗi phút đó cho số cân nặng của bạn.
Số liệu thực tế được báo cáo là mililit mỗi kilogram mỗi phút.
Được rồi.
Được rồi.
Tốt thôi.
Vì vậy, nếu chúng ta nhìn vào một người ở độ tuổi của bạn, nam, từ 30 đến 39, nếu VO2 max của họ thấp hơn 35 mililit mỗi kilogram mỗi phút, họ nằm trong 25% thấp nhất.
Ngược lại, nếu họ ở mức 53 mililit mỗi kilogram mỗi phút, họ nằm trong top 2,5%.
Vậy để rõ ràng, nếu bạn lấy một người đàn ông 35 tuổi, một người có VO2 max là 53 và người kia có VO2 max là 35, có một sự khác biệt 400% về tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân trong năm tới.
Wow.
Đúng vậy.
Vì vậy, tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân, bất cứ điều gì có thể giết họ trong năm tới.
Đúng rồi.
Bây giờ, điều này trở nên sâu sắc hơn khi bạn lớn tuổi hơn, vì tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân của một người 35 tuổi là cực kỳ thấp.
Ừ.
Nó khoảng 1%.
Điều đó có nghĩa là bạn đang so sánh 1% với 4%.
Nó không phải là điều to tát.
Nhưng khi bạn đến tuổi của tôi, tôi đã lớn hơn bạn hai thập kỷ.
Vì vậy, bây giờ mức thấp, phần thấp nhất, là dưới 29.
Mức cao hơn là hơn 50.
Chà, tỷ lệ tử vong tương đối của tôi trong thập kỷ tới có thể là từ 2% đến 3%.
Vì vậy, bây giờ nhân nó với 4.
Khi tôi bước vào thập kỷ marginal của mình, mức thấp là 18.
Mức cao là 36.
Đó là một sự khác biệt gấp 2 lần trong VO2 max.
Sự khác biệt gấp 4 lần trong tỷ lệ tử vong là rất lớn khi tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân cho một người 85 tuổi sẽ là, bạn biết đấy, tỷ lệ tử vong hàng năm trong một năm cho người đó là, bạn biết đấy, hơn 10%.
Ừ.
Vì vậy, một trong những điều mà chúng tôi làm là chúng tôi không chỉ xem xét qua lăng kính của tỷ lệ tử vong, như tôi đã trình bày với bạn ở đây, mà còn cả khoảng thời gian sức khỏe, mà phần nào đó là điều mà bạn đã nói trước đó với biểu đồ về sức mạnh và khả năng khuyết tật.
Vì vậy, chúng tôi có một hình ảnh khác mà chúng tôi hiển thị cho mọi người rằng trên trục x thể hiện độ tuổi.
Ừ.
Và trên trục y thể hiện VO2.
Và nó có rất nhiều đường đi ngang cho thấy các hoạt động khác nhau.
Bạn biết đấy, nếu bạn muốn có thể chạy một dặm trong 6 phút, bạn phải có VO2 rất cao.
Nếu bạn muốn có thể chạy một dặm trong 8 phút, một dặm trong 10 phút, nếu bạn muốn có thể leo cầu thang mà không bị hết hơi.
Nó cho thấy tất cả những điều khác nhau này, và bạn thấy VO2 cần thiết là gì.
Tôi nghĩ, thực tế, có thể chúng tôi thậm chí có những biểu đồ này ở đây.
Ừ, ngay đó.
Vì vậy, chúng tôi đặt chấm của bạn trên biểu đồ, và chúng tôi nói, nếu bạn giữ ở vị trí hiện tại, có nghĩa là ngay tại đường cong màu xanh lá cây đó, bạn sẽ có một cuộc sống tuyệt vời.
Tại sao?
Bởi vì ngay cả khi bạn ở độ tuổi 80, bạn vẫn sẽ có thể làm tất cả những điều đó.
Vì vậy, kết quả mà bạn đang xem ở đây là kết quả của Jack, người điều hành sản xuất ở đây.
Anh ấy đã đến trung tâm của bạn.
Ừ.
Đến 10 squared ở Austin.
Anh ấy đã thực hiện bài kiểm tra.
Tôi nghĩ anh ấy đã ở trên máy chạy bộ khoảng một giờ hoặc gì đó.
Và bạn có thể giải thích cho tôi chính xác kết quả của anh ấy nói gì liên quan đến những gì bạn vừa mô tả không?
Ừ, nên anh ấy đã thực hiện cả bài kiểm tra zone 2 và VO2 max.
Vì vậy, Jack đã lên máy chạy bộ, và bạn biết đấy, có một quy trình cho cách bạn làm nóng một người.
Bạn thực sự muốn họ có thể đạt được nỗ lực tối đa.
Bạn không chỉ đơn giản đặt họ lên máy chạy bộ và tăng tốc lên.
Bạn từ từ đưa họ lên đó.
Và anh ấy đã có kết quả tuyệt vời.
Vì vậy, VO2 max của anh ấy là 4,1 lít mỗi phút.
Và anh ấy đạt được mức đó với nhịp tim 204 nhịp mỗi phút, cao hơn mức dự đoán cho độ tuổi của anh ấy.
Nếu bạn chuẩn hóa theo cân nặng của anh ấy, anh ấy đạt 56,5 mililit mỗi kilogram mỗi phút.
Vì vậy, khi bạn nhìn vào độ tuổi của anh ấy, vì anh ấy đang ở độ tuổi 20, anh ấy ở khoảng 97% cho độ tuổi của mình, có nghĩa là VO2 max của anh ấy cao hơn 97% người cùng độ tuổi.
Và vì vậy ngay từ đầu, điều đó chỉ cho chúng ta biết từ góc độ trường thọ, mục tiêu của chúng ta là giữ anh ấy ở đó càng lâu càng tốt.
Ý tôi là, chúng tôi rất tham vọng với bệnh nhân và khách hàng của mình đến nỗi chúng tôi thực sự muốn họ, như một khát vọng, trở nên trẻ hơn hai thập kỷ ở top 2%.
Vì vậy, nếu bạn 50 tuổi, bạn muốn có VO2 max hơn 53.
Và điều khác mà chúng tôi làm là kiểm tra một cái gọi là khả năng phục hồi nhịp tim.
Vì vậy, trong 60 giây sau VO2 max, mất bao lâu – bao nhiêu nhịp tim của họ giảm trong một phút?
Điều này cũng là một dự đoán rất mạnh về tỷ lệ tử vong bởi vì nó là một chỉ số lớn về cái gọi là cân bằng hệ thần kinh giao cảm – phó giao cảm.
Vì vậy, về cơ bản đây là câu hỏi về việc hệ thần kinh tự chủ của họ nghiêng về phản ứng căng thẳng nhiều như thế nào so với phản ứng phục hồi?
Và vì vậy tiêu chuẩn vàng ở đây, chúng tôi muốn thấy những người có thể phục hồi ít nhất 30 nhịp trong phút đầu tiên.
Anh ấy làm khá tốt.
Anh ấy phục hồi 28 nhịp.
Bạn biết đấy, nếu bạn thực sự, thực sự khỏe, bạn sẽ phục hồi 40, 50 nhịp trong một phút đầu tiên.
Thật tuyệt vời.
Sau đó, chúng tôi đã kiểm tra mức lactate của anh ấy và chúng tôi đã cho anh ấy chạy trong cái mà chúng tôi gọi là bài kiểm tra zone 2, đúng không?
Vì vậy, zone 2 là nền tảng aerobic của anh ấy.
Đây là nơi anh ấy nên dành 80% thời gian tập luyện – 80% thời gian tập thể dục cardo của anh ấy nên ở trong hệ thống năng lượng này.
Vì vậy, nó đủ khó để không chỉ là phục hồi thuần túy mà không quá khó để tạo ra các hệ thống năng lượng cao hơn.
Đây là một tốc độ mà anh ấy nên có thể duy trì trong một giờ và chắc chắn anh ấy phải cảm thấy mình đang làm việc nhưng không cảm thấy quá nhiều.
Về kỹ thuật, nó cũng là nơi mà anh ấy có sự oxy hóa chất béo tối đa.
Vì vậy, chúng tôi cũng thực hiện điều này trong cùng một cách đo trên máy chạy bộ.
Đây là một bài kiểm tra phức tạp hơn vì bạn đang điều chỉnh giữa cảm giác của anh ấy và mức lactate trong máu của anh ấy.
Có thể không làm cho quá phức tạp.
Nhưng chúng tôi cũng đang cùng lúc xem xét tỷ lệ carbon dioxide mà anh ấy sản xuất với lượng oxy mà anh ấy tiêu thụ.
Điều đó cho chúng tôi biết anh ấy đang sử dụng bao nhiêu chất béo trong cơ thể mình.
Và chúng tôi nhìn vào con số đó và anh ấy đã tối đa hóa ở mức 0,77 gram mỗi phút, điều này rất tốt.
Một gram mỗi phút oxy hóa chất béo là xuất sắc.
Vì vậy, 0,7677 là khá tốt.
Lactat của anh ấy lên khoảng 2 millimole và anh ấy đạt được điều này khi chạy với tốc độ 7,3 dặm mỗi giờ. Vậy thì, lại có rất nhiều điều để đề cập đến nhưng điều này mang đến cho chúng ta một cái nhìn khá rõ về trình độ thể lực của anh ấy. Và với một chàng trai trong độ tuổi 20, thể lực đó là rất tốt. Anh ấy chạy rất nhiều. Vâng, đúng vậy. Nhưng ngay cả bài kiểm tra này cũng sắp được thực hiện. Thông thường, chúng tôi sẽ tách biệt hai bài kiểm tra này ra thành hai ngày riêng biệt. Được rồi. Vì vậy, những người đến với chương trình 10 Squared không phải từ Austin. Họ đến từ khắp nơi. Họ đến để thực hiện hai ngày kiểm tra và bạn phải tìm cách giúp một người không nhất thiết phải có thể lực tốt thực hiện các bài kiểm tra này. Vì vậy, nó được phân chia qua vài ngày để họ có thể kết hợp với các bài kiểm tra sức mạnh và tất cả những thứ khác. Và nếu bạn đang tư vấn cho Jack về cách cải thiện một số kết quả ở đây, bạn sẽ nói gì? Thật sự mà nói, nhìn vào các thông tin của anh ấy ở đây, tôi sẽ nói rằng tôi nghĩ bạn đã có khả năng chịu đựng rất tốt rồi. Trong trường hợp của anh ấy, có những vấn đề khác được phát hiện trong quá trình khai thác mà đáng lo ngại hơn. Và đây là vấn đề giống như việc chúng ta nghĩ đến trong quản lý danh mục đầu tư, phải không? Vì vậy, khi VO2 max của bạn nằm trong top 2%, khi bạn oxy hóa chất béo 0,7, gần 0,8 gram mỗi phút, và nhịp tim của anh ấy là 165 đến 170 khi anh ấy ở vùng hai. Nghĩa là, thể lực tim mạch của anh ấy rất tốt. Chỉ một chút, tôi muốn nói về một công ty mà tôi đã đầu tư vào và đã tài trợ cho podcast này có tên là Zoe. Giống như tôi, nhiều người trong số bạn rất quan tâm đến việc theo dõi thể lực và giấc ngủ của mình, nhưng có bao nhiêu trong số bạn hiểu cơ thể bạn xử lý thực phẩm như thế nào? Sự khỏe mạnh về trao đổi chất hoàn toàn liên quan đến việc hiểu phản ứng của quá trình trao đổi chất của bạn đối với thực phẩm, và tất cả chúng ta đều có phản ứng khác nhau. Vì vậy, Zoe đã tạo ra một bài kiểm tra để giúp bạn hiểu cơ thể bạn phản ứng ra sao. Và nó bắt đầu với những chiếc bánh thử nghiệm nổi tiếng của họ, là những bữa ăn thử nghiệm giống hệt nhau với cùng lượng đường, chất béo và calo của bữa ăn trung bình, và do đó hoạt động như một thử thách trao đổi chất. Bạn cũng sẽ đeo một thiết bị theo dõi glucose liên tục để kiểm tra mức đường huyết của bạn. Tôi đã thực hiện bài kiểm tra này và nó khiến tôi tự hỏi sự khỏe mạnh về trao đổi chất của tôi so với những người khác như thế nào. Và kết quả của tôi đã tiết lộ mọi điều. Vì vậy, nếu bạn muốn tìm hiểu về phản ứng của cơ thể bạn với thực phẩm, hãy truy cập zoe.com để đặt bộ dụng cụ thử nghiệm của bạn ngay bây giờ. Và nếu bạn muốn có giảm giá, hãy sử dụng mã Bartlett10 khi thanh toán để được giảm 10% khi đăng ký. Là một thành viên của Zoe, bạn sẽ nhận được bộ dụng cụ kiểm tra tại nhà và chương trình dinh dưỡng cá nhân hóa để giúp bạn đưa ra những lựa chọn thực phẩm thông minh hơn hỗ trợ sức khỏe của bạn. Đó là zoe.com với mã Bartlett10. Tôi có một câu chuyện mà tôi nghĩ bạn sẽ thích nghe, và nó được mang đến bởi nhà tài trợ chương trình của tôi, Fiverr. Khoảng sáu tháng trước, đội ngũ của tôi và tôi đã ngồi lại để cố gắng tìm ra cách chúng tôi sẽ xây dựng bản tin giá trị nhất cho những doanh nhân đầy tham vọng từ trước đến nay. Và sau nhiều giờ thảo luận, cuối cùng chúng tôi đồng ý rằng để nghiêng về phía có lợi cho mình, chúng tôi cần phải liên tục thử nghiệm. Nhưng để làm điều này, chúng tôi cần sức người, hoặc sức phụ nữ. Vì vậy, chúng tôi đã thuê một nhóm freelancer qua Fiverr và giao cho họ nhiệm vụ thử nghiệm các yếu tố khác nhau, giống như hình ảnh trong bản tin, tiêu đề, liên kết văn bản. Và ngay cả sau khi ra mắt 100 CEOs, bản tin mới và nhận được 93,000 người đăng ký trong ngày đầu tiên, việc thử nghiệm của chúng tôi vẫn chưa dừng lại. Tôi tin rằng chúng tôi sẽ không thấy thành công như vậy nếu chúng tôi không thử nghiệm theo cách này. Và sự hỗ trợ từ các freelancer trên Fiverr là rất quan trọng cho điều đó. Vì vậy, lần tới khi bạn ra mắt một điều gì đó, hãy tìm kiếm những thất bại của bạn và khắc phục chúng nhanh chóng với các freelancer trên Fiverr. Truy cập fiverr.com/diary ngay hôm nay và sử dụng mã DOAC để giảm 10% cho đơn hàng đầu tiên của bạn. Đây là kết quả của Jack. Vì vậy, tôi đã mời Jack vào vì tôi cảm thấy như anh ấy có thể có một số câu hỏi và bạn cũng có thể có một số câu hỏi. Vậy nên, các bạn cứ tự nhiên. Được rồi. Đầu tiên, Jack, cảm ơn bạn đã là một thử nghiệm tuyệt vời ngày hôm qua. Bạn đã làm rất tốt về phần huấn luyện tim mạch. Vậy cho tôi biết một chút về việc bạn đang làm cho tim mạch như thế nào? Bạn chạy bao nhiêu lần? Thực ra thì tôi đã giảm bớt rất nhiều. Có lẽ tôi bắt đầu như cách đây khoảng hai năm, rất nặng về chạy, và đó là điều duy nhất tôi làm. Và sau đó tôi bắt đầu bị thương một chút. Vì vậy giờ tôi đã giảm bớt lại, nhưng tôi sẽ nói rằng tôi chạy khoảng một lần dài mỗi tuần, và đó là khoảng 20km. Ngoài ra, tôi không thực sự làm gì thêm về cardio. Thú vị quá. Tôi biết đội ngũ đã nói chuyện với bạn về bàn chân trái của bạn. Vâng. Và họ có cho bạn xem những bức ảnh trên máy chạy bộ không? Họ có, đúng vậy. Thật sự rất thú vị. Được rồi. Rất thú vị. Tôi đã bẻ gãy cổ chân của mình một cách tồi tệ, khoảng sáu tháng trước. Đúng. Vậy tôi nói rằng có thể đó là nguyên nhân. Tôi cho rằng rất có khả năng là việc bẻ gãy cổ chân đã thay đổi dáng đi của bạn, đến mức bạn có thể sẽ phát triển chấn thương theo thời gian với việc chạy của mình nếu không sửa chữa mô hình đó. Vì vậy, bạn đang bù đắp quá mức về bên trái. Và tôi cho rằng bạn đã nhận thấy sự khác biệt về chiều cao của vai và đầu của bạn khi bạn đang chạy. Vậy nên, mặc dù động cơ hoạt động rất tốt, bài kiểm tra này chỉ đo lường hiệu suất của động cơ của bạn, khung gầm của bạn, mà một đánh giá chủ quan, để dùng như một phép ẩn dụ ô tô, cho thấy rằng khung gầm có phần yếu. Được rồi. Tôi sẽ cung cấp một chút ngữ cảnh về điều đó thực sự là gì. Khi tôi đang chạy trên máy chạy bộ, tôi nghĩ đó là Kyler. Đúng không? Anh ấy đã cho tôi xem một bức ảnh sau đó về tôi đang chạy. Và thực tế là đầu tôi ở ngay giữa khi tôi nghiêng sang bên phải. Đúng, đúng, vâng. Nhưng sau đó khi tôi nghiêng sang bên trái, toàn bộ cơ thể tôi có vẻ hơi lệch. Đúng. Vậy, vâng, đó là điều bạn nói tới. Chính xác. Và, một lần nữa, tin tốt về việc chạy là mỗi bước đều rất nhẹ. Nhưng nếu bạn chạy 20 km, đó là rất nhiều bước.
Vì vậy, ngay cả một tác động nhẹ nhưng diễn ra hàng ngàn lần cũng có thể tạo ra vấn đề. Được rồi. Vậy chúng ta hãy chuyển từ việc động cơ hoạt động tốt như thế nào, mà thực sự là xuất sắc, ở cả hai đầu, nhân tiện. Để rõ ràng, công suất tối đa của động cơ của bạn, hay VO2 max, rất tuyệt vời. Và hiệu suất của động cơ, tức là vùng 2 của bạn, sự oxy hóa chất béo, cũng xuất sắc. Chúng tôi thực sự có vấn đề về khung gầm cần được giải quyết, nếu không bạn sẽ bị chấn thương do căng thẳng lặp đi lặp lại.
Vậy điều tiếp theo mà đội ngũ đã thực hiện là một bài kiểm tra rất đơn giản gọi là quét DEXA. Nhưng chúng tôi thực hiện một bài kiểm tra toàn diện hơn. Chúng tôi đang xem xét tất cả mật độ xương, hông trái, hông phải, cột sống thắt lưng, sau đó là tổng lượng mỡ trong cơ thể, tổng khối lượng cơ bắp, và sau đó là mỡ nội tạng, tức là mỡ xung quanh các cơ quan. Tôi nghĩ khía cạnh bất ngờ nhất của bài kiểm tra là mật độ xương của bạn. Quét DEXA đo mật độ xương một cách rất chính xác. Và cả ba khu vực: cột sống thắt lưng, hông phải và hông trái của bạn đều nằm dưới hai độ lệch chuẩn so với trung bình của những người cùng độ tuổi với bạn. Điều này có nghĩa là bạn nằm trong 10% thấp nhất về mật độ xương cho một người đàn ông cùng tuổi. Còn về hông, bạn cũng không khá hơn là bao. Cả hông trái và hông phải của bạn đều thấp hơn khoảng 1,5 đến 1,7 độ lệch chuẩn so với trung bình.
Vậy điều này có nghĩa là gì? Điều đó có nghĩa là bạn đã có cái gọi là loãng xương. Khi điểm T của bạn, trong trường hợp của bạn, gần giống với điểm Z vì lý do tuổi tác, nhưng điểm Z so sánh bạn với một người cùng tuổi. Điểm T so sánh bạn với một người 30 tuổi. Vậy khi điểm T của bạn là -1, bạn có tình trạng giảm mật độ xương. Còn khi điểm này xuống dưới -2,5, bạn đã có tình trạng loãng xương. Đây chỉ là những định nghĩa kỹ thuật về mật độ xương. Vấn đề là nguy cơ gãy xương của bạn tăng lên một cách đáng kể. Bây giờ, bởi vì bạn còn trẻ, nên tôi không lo lắng bạn sẽ đi ra khỏi đây và có chuyện gì xảy ra. Nhưng nguy cơ bạn bị chấn thương khi chơi thể thao là không nhỏ, phải không? Vậy nếu bạn đang trượt tuyết và Steven cũng đang trượt tuyết, giả sử anh ấy có mật độ xương bình thường, và các bạn cả hai đều bị ngã, tôi sẽ lo lắng nhiều hơn về mật độ xương của bạn. Và chúng tôi có những bệnh nhân trong phòng khám có tình trạng đó. Họ là những người trẻ, khỏe mạnh, và họ bị gãy xương dị thường khi trượt tuyết hoặc chơi thể thao và những thứ như vậy. Và họ có mật độ xương rất thấp. Vậy nên, đó là điều mà chúng tôi muốn giải quyết. Mối quan tâm lớn hơn là câu chuyện này sẽ như thế nào khi bạn 60, 65 và 70 tuổi? Và đó là điều mà chúng tôi thực sự muốn giảm thiểu.
Vì vậy, tôi biết rằng đội ngũ đã nói với bạn về việc đảm bảo bạn theo dõi với một bác sĩ nội tiết. Bạn muốn chắc chắn rằng không có điều gì ở đây là rõ ràng cần được điều trị về mặt y tế, chẳng hạn như thiếu vitamin D, bất cứ thứ gì liên quan đến hormone cận giáp hoặc canxi, và những thứ dễ dàng điều trị về y tế. Điều quan trọng nhất mà một người có mật độ xương thấp có thể làm ngoài việc khắc phục tất cả các thiếu hụt dinh dưỡng có thể dẫn đến tình trạng này là áp dụng tải trọng nặng lên xương. Vậy xương là những mảnh mô hoạt động, mặc dù chúng ta không nghĩ như vậy, và chúng phản ứng với sự biến dạng. Bạn phải tạo áp lực lên xương để nó phản ứng và tăng cường. Và điều ngược lại là việc chạy bộ không phải là cách tốt nhất để làm điều này. Nó không tệ. Vậy trong tổng quan, những người chạy bộ có mật độ xương tốt hơn những người ít vận động, nhưng không nhiều đâu, tin hay không thì tùy. Những người bơi lội và đạp xe, tin hay không, thực sự có mật độ xương thấp hơn trung bình. Nhưng việc tập luyện kháng lực với tạ nặng thực sự là điều cần thiết. Cả việc vật lộn, bên cạnh đó. Những người tập jiu-jitsu, tập thể lực, tập kháng lực, đó là những cách mà bạn sẽ tăng cường điều này. Vậy tôi sẽ nói rằng đó là phát hiện đầu tiên quan trọng và xứng đáng được thảo luận. Bạn có câu hỏi nào về điều đó không?
Bởi vì tôi có vài câu hỏi. Chà, tôi nghĩ câu hỏi đầu tiên của tôi là, tôi thực sự chỉ mới bắt đầu tập tạ chính thức khoảng hai năm trước. Vậy đó có thể là lý do bạn thấy điều đó. Có thể. Tôi có nghĩa là, bạn có bị hen suyễn khi còn nhỏ không? Không. Tôi biết khi tôi, mẹ tôi nói gì đó về việc khi tôi sinh ra, tôi có lượng canxi thấp, cái gì đó liên quan đến canxi thấp. Họ đã phải làm gì đó cho răng của tôi, nhưng tôi không biết đó là gì chính xác. Nếu bạn có lượng canxi thấp, nếu có điều gì đó ảnh hưởng đến mức canxi của bạn khi bạn còn nhỏ, điều đó chắc chắn sẽ là một nguy cơ tiềm ẩn. Xương của chúng ta chủ yếu hình thành đối với nam giới trong những năm đầu 20, đối với phụ nữ thường là ở độ tuổi teens muộn. Vì vậy, bất cứ điều gì làm gián đoạn quá trình chuyển hóa canxi khi bạn còn nhỏ đều có thể đóng vai trò trong tình trạng này. Lý do tôi hỏi bạn có bị hen suyễn là vì nhiều lần chúng tôi thấy những người có bất kỳ tình trạng y tế nào cần sử dụng corticosteroid, việc sử dụng corticosteroid kéo dài sẽ là một yếu tố nguy cơ lớn khác. Và đương nhiên, có cả di truyền. Nên có lẽ cũng đáng biết nếu bố mẹ của bạn có mật độ xương thấp. Nhưng có vẻ như có điều gì đó đang xảy ra với quá trình chuyển hóa canxi khi bạn còn nhỏ có thể đã đóng vai trò. Lý do thực sự quan trọng để kết nối với một bác sĩ nội tiết bây giờ là có những phương pháp điều trị y tế thực sự có thể tăng cường mật độ xương bên cạnh việc tối ưu hóa tất cả các vấn đề dinh dưỡng, vitamin D, mức canxi và những thứ tương tự. Và, dĩ nhiên, cả việc tập luyện. Có những bài tập cụ thể nào tôi có thể làm để tăng cường điều đó không? Hay chỉ là tập tổng thể cách? Không, ý tôi là, nếu bạn nghĩ về các xương dài của cơ thể, đó là những cái mà chúng tôi đang đo ở đây, ý tôi là, các xương ngắn ở cột sống, nhưng xương đùi và hông, bất cứ điều gì đặt những thứ đó dưới áp lực.
Dưới đây là bản dịch của đoạn văn sang tiếng Việt:
Vì vậy, bất cứ điều gì từ việc mang vác nông dân đến tập bước đến ngồi xổm với hộp, ý tôi là, bạn biết đấy, đó là bất cứ điều gì bạn có thể làm một cách an toàn mà tải trọng lên bạn và đặt những chiếc xương này theo cách mà buộc chúng phải thực sự trải qua sự biến dạng. Cách – và điều khác mà tôi cũng muốn chắc chắn là có ai đó đang kiểm tra mức độ hormone của bạn để xem xét những thứ như testosterone và estrogen. Vậy estrogen, cho dù bạn có tin hay không, có lẽ là hormone quan trọng nhất ngoài vitamin D trong sức khỏe xương. Bạn có thể nghĩ về xương như một cái gì đó có một cảm biến biến dạng trong đó, và khi xương bị biến dạng, cảm biến biến dạng sẽ gửi một tín hiệu, một tín hiệu hóa học đến các tế bào xây dựng xương. Tín hiệu hóa học đó là estrogen. Lý do phụ nữ dễ bị loãng xương và loãng xương là khi họ trải qua thời kỳ mãn kinh, nhiều người trong số họ mất estrogen nếu họ không được đặt vào – họ đều mất estrogen, nhưng nếu họ không được đặt vào liệu pháp thay thế hormone, họ sẽ không lấy lại được nó. Và vì vậy, họ mất đi tín hiệu hóa học đó. Phụ nữ thấy sự sụt giảm nhanh chóng trong mật độ xương khi mãn kinh. Peter, biểu đồ này có chính xác không, đại khái? Có, điều này sẽ chính xác. Vậy nếu điều này đại khái là chính xác, thì trò chơi cho người như Jack là gì? Xây dựng xương hay là ngăn chặn mất mát? Đúng, ngăn chặn sự suy giảm. Hầu hết chúng ta đạt đến khối lượng xương tối đa vào những năm 20 tuổi. Được rồi. Vậy tên gọi của trò chơi là ngăn nó trở nên yếu hơn. Tin tốt là, ờ, tôi có một người phụ nữ có tên là Belinda Beck trên podcast của tôi, người nghiên cứu về loãng xương. Bà ấy đến từ Australia. Và bà ấy đã làm một nghiên cứu tuyệt vời ở đó gọi là nghiên cứu Lift More, nơi bà ấy tuyển chọn một nhóm phụ nữ bị loãng xương chưa bao giờ thực hiện bất kỳ bài tập sức kháng nào. Một nửa trong số họ được phân ngẫu nhiên vào những hoạt động thông thường như yoga và những thứ tương tự. Và nửa còn lại được phân ngẫu nhiên vào tập luyện sức kháng nặng. Và những người phụ nữ tập luyện sức kháng nặng thực sự, đầu tiên, trên DEXA, không thấy sự thay đổi nào về mật độ xương hoặc thấy sự giảm rất nhỏ mật độ xương so với sự giảm đáng kể ở những phụ nữ không tập sức kháng. Nhưng quan trọng hơn, trên các lần chụp CT, những người phụ nữ đã thực hiện tập sức kháng thực sự cho thấy sự gia tăng độ dày vỏ của xương, gợi ý rằng có thể là DEXA không đủ để đánh giá đầy đủ sức khỏe xương. Nó đánh giá mật độ xương, nhưng không nhất thiết là sức khỏe xương. Giả thuyết của bà ấy là những phụ nữ này có thể thực sự có xương chắc khỏe hơn, ngay cả khi mật độ có giảm một chút. Nhưng dù sao, ngay cả khi mật độ đủ, thực tế là mật độ của họ giảm ít hơn nhiều so với những người khác là điều tuyệt vời. Thực sự, nếu bạn có thể tìm thấy video và liên kết đến nó trên YouTube, nghiên cứu Lift More của Belinda Beck. Đó thực sự là một video tuyệt vời để xem những bà lão đi bộ xung quanh, nhấc lên, bạn biết đấy, nâng tạ nặng bằng trọng lượng cơ thể của họ và những thứ tương tự. Có điều gì khác mà bạn muốn hỏi, Jack, về kết quả của bạn hoặc bất kỳ điều gì khác, bất kỳ câu hỏi cấp bách nào bạn có không? Ừ, dinh dưỡng thì thực sự là một vấn đề tốt. Ừ, canxi, vitamin D, protein. Mọi thứ sẽ hỗ trợ khối lượng cơ bắp nữa, bởi vì đó là điều khác mà chúng tôi đã tìm thấy ở đây. Vì vậy, chúng tôi đã xem xét tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể của bạn. Một lần nữa, về mặt tuyệt đối, không cao lắm, nhưng đối với độ tuổi của bạn, khá cao. Bởi vì bạn còn trẻ, vì vậy bạn ở phần trăm thứ 80 cho độ tuổi của mình. Và mỡ nội tạng của bạn nằm ở phần trăm thứ 50 cho độ tuổi. Chúng tôi thích thấy – vì vậy chúng tôi không thực sự quan tâm nhiều về tổng mỡ cơ thể. Chúng tôi quan tâm nhiều hơn về mỡ nội tạng. Vì vậy, thực tế là mỡ nội tạng của bạn nằm ở phần trăm thứ 50, mỡ nội tạng là mỡ xung quanh các cơ quan của bạn. Đó là loại mỡ gây rối loạn chuyển hóa, có hại hơn. Chúng tôi thực sự – chúng tôi có một tiêu chuẩn rất cao. Chúng tôi muốn thấy rằng nó thấp hơn 10 phần trăm. Tôi sẽ tạm dừng ở đó trong giây lát, nhưng sau đó để tiếp tục điều tiếp theo mà chúng tôi đã xem xét là khối lượng cơ bắp của bạn. Vì vậy, chúng tôi đã xem xét tổng khối lượng cơ bắp ở cánh tay và chân của bạn. Đó được gọi là khối lượng nạc ngoại vi. Và sau đó chúng tôi đã xem xét tổng khối lượng không mỡ trong cơ thể bạn. Và cả hai đều đưa bạn vào khoảng 20 phần trăm. Vậy câu hỏi đầu tiên mà tôi đang đặt ra khi tôi nhìn vào những kết quả này là, bạn có đủ cơ bắp hay là thiếu cơ bắp? Vì vậy, tôi thực sự muốn thấy ai đó ở trên 50 phần trăm về khối lượng cơ bắp. Vì vậy, bạn thiếu cơ bắp. Điều thứ hai tôi đang xem xét là với tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể mà nó đang ở, cả – và mỡ nội tạng, điều đó đối với tôi – tôi gọi đó là thừa dinh dưỡng. Bây giờ, tôi không có xét nghiệm máu để xem bạn đang ở đâu về mặt chuyển hóa, nhưng tôi muốn – đó là điều mà tôi gọi là ba câu hỏi của mình. Bạn có khỏe mạnh về mặt chuyển hóa hay không? Tôi cần một xét nghiệm máu để thấy điều đó. Tôi nghi ngờ bạn là, tuy nhiên, dựa trên vùng 2 của bạn. Vì vậy, thực tế là mức độ oxy hóa mỡ của bạn là 0,77 gram mỗi phút, rất tốt, và lactate khi nhịn ăn của bạn là 0,5, cũng rất tốt. Vì vậy, tôi cá rằng bạn khỏe mạnh về mặt chuyển hóa. Chúng tôi sẽ phải thực hiện một loạt xét nghiệm máu để xác nhận điều đó, nhưng tôi cá rằng bạn sẽ là. Nhưng bạn đang thừa dinh dưỡng, có nghĩa là mỡ cơ thể quá cao và mỡ nội tạng quá cao, và bạn đang thiếu cơ bắp. ALMI và FFMI của bạn quá thấp. Vì vậy, điều đó ngay lập tức cho tôi biết, như, bạn cần phải làm gì? Bạn cần ăn nhiều protein hơn, ít calo hơn, tập luyện sức kháng nhiều hơn. Bạn không cần phải thực hiện thêm bất kỳ bài tập cardio nào nữa. Như vậy, đó là sự đơn giản hóa thái quá, nhưng, như vậy, đó là con đường phía trước của bạn. Và câu hỏi cuối cùng mà tôi muốn hỏi, tôi nghĩ tôi đã nghe bạn nói về nó trước đây, nhưng nó về tiềm năng của khối lượng cơ bắp của bạn có thể là gì. Nếu bạn nâng tạ khi còn là thanh niên so với nếu bạn bắt đầu nâng tạ khi bạn 29, vì vậy nếu tôi bắt đầu nâng tạ khi khoảng 27, tiềm năng sẽ thấp hơn nhiều, đúng không? Có đúng không hay…? Tôi không chắc. Tôi nghĩ di truyền đóng một vai trò khá lớn trong việc đó.
Và tôi nghĩ, nói cách khác, tôi nghĩ rằng giới hạn của bạn có thể bị chi phối nhiều hơn bởi yếu tố di truyền của bạn hơn là độ tuổi mà bạn bắt đầu. Tôi nghĩ nếu bạn có một người, bạn biết đấy, có cấu trúc di truyền để phát triển cơ bắp và họ không bắt đầu tập nâng tạ cho đến khi họ ở độ tuổi 20, họ vẫn sẽ phát triển rất nhiều cơ bắp. Ý tôi là, tôi đã nâng tạ suốt cả cuộc đời mình, từ khi tôi 13 tuổi. Tôi sẽ không bao giờ trở thành một quái vật. Ý tôi là, điều đó sẽ không bao giờ xảy ra, đúng không? Không có cơ hội nào để tôi có thể đứng trên sân khấu của một cuộc thi thể hình, bạn biết đấy. Được rồi. Vâng, đó chỉ là một điều. Tôi đã, kiểu như, ôi, nó đã ám ảnh tôi. Thực ra, đã ám ảnh tôi trong hai năm qua. Vâng, vâng, vâng. Nhưng, một lần nữa, bạn phải cân nhắc nhiều biến số khi bạn tập luyện, đúng không? Vậy bạn có tập với cường độ đúng không? Bạn có tập với tần suất đúng không? Bạn có lựa chọn bài tập đúng không? Kỹ thuật của bạn có chính xác không? Vì vậy, việc nâng tạ không phải là một thuật ngữ đồng nhất. Vì vậy, bạn thực sự phải đào sâu vào điều đó, đúng không? Để phát triển cơ bắp, bạn có thể cần thực hiện ít nhất 10, và tôi sẽ nói rằng lý tưởng là gần 20 hiệp mỗi tuần cho mỗi nhóm cơ. Cường độ phải đủ. Vì vậy, chúng ta đã nói về mức tối thiểu lý tưởng là một lần lặp lại còn lại cho mỗi hiệp làm việc. Vì vậy, nếu bạn chỉ thực hiện, kiểu như, ba hiệp mười lần, nhưng bạn có thể làm thêm ba lần nữa nếu bạn thực sự cố gắng, thì không có kích thích tập luyện nào ở đó. Tôi có một câu hỏi về điều đó, liên quan đến một người bạn của tôi, nhưng đó là điều tôi đã nghe bạn nói, đó là bạn đã nói với tôi trước đây rằng bạn đã gặp khó khăn với việc tăng cân. Vâng. Một người bạn của tôi đã nói điều này với tôi trong suốt 10 năm qua. Cơ bắp. Vâng. Nên anh ấy nói, kiểu như, ngay cả khi anh ấy ăn nhiều, anh ấy cảm thấy như đang ép bản thân ăn, và điều đó thì không tự nhiên. Và rồi khi anh ấy đến phòng gym, anh ấy không thấy kết quả. Trong khi đối với tôi, tôi chưa bao giờ gặp vấn đề kiểu như, tôi có thể ăn rất nhiều, và sau đó tôi đến phòng gym, và tôi tập luyện, và cơ bắp phát triển. Vì vậy, đối với những người gặp khó khăn với, A, việc ăn đủ calo, và sau đó họ đến phòng gym, và họ không cảm thấy như họ có thể tăng cơ bắp, bạn đã trải qua điều này trước đây, phải không? Bạn đã gặp phải những người đã nói điều này với bạn. Chắc chắn. Thực ra, điều này phổ biến hơn nhiều ở phụ nữ so với nam giới, nhưng nó chủ yếu tập trung vào protein hơn là tổng lượng calo. Ý tôi là, bạn cần calo, nhưng điều này có thể cần phải phân chia lượng protein ra thành các phần nhỏ hơn. Và điều đó, đối với nhiều người, có nghĩa là họ phải uống thuốc bổ hoặc các thứ tương tự. Kiểu như, họ sẽ không nhận được điều đó từ thực phẩm tự nhiên mọi lúc. Tôi không cần uống thuốc bổ vì tôi có thể nhận đủ protein từ thực phẩm, nhưng điều đó không nên được coi là điều mà bạn không muốn làm. Ý tôi là, ngay cả, tôi chắc chắn, một số người tập thể hình thành công nhất thế giới, chỉ dựa trên nhu cầu protein của họ, vẫn phải resort đến thuốc bổ. Vì vậy, việc tìm hiểu xem cần bao nhiêu gram protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể và đảm bảo bạn nhận được điều đó, ngay cả khi cần bốn phần mỗi ngày, nên là ưu tiên hàng đầu. Và một lần nữa, bạn không cần nhiều calo hơn vào thời điểm này dựa trên lượng mỡ nội tạng và mỡ cơ thể của bạn. Chúng tôi chỉ cần đảm bảo rằng bạn nhận được gram protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể và rằng bạn đang nhận được kích thích tập luyện đúng trong phòng gym. Được rồi. Cảm ơn bạn. Được rồi. Cảm ơn bạn về điều đó, Peter. Tôi không biết chúng ta sẽ thực hiện một buổi tư vấn nhỏ ở đây. Vâng, tôi biết. Nhưng nó thật sự thú vị. Ngay cả đối với tôi, mặc dù đây không phải là kết quả của tôi, tôi đã học được rất nhiều điều về điều đó. Câu hỏi, chúng tôi không cần thiết phải đi qua tất cả kết quả tại đây cho Jemima, nhưng bạn thấy rằng kết quả của phụ nữ thường khác biệt như thế nào liên quan đến mật độ xương, khối lượng cơ bắp và những điều đó? Tôi đã tự hỏi liệu ngay cả đối với VO2 max, bạn có mong đợi các kết quả khác cho phụ nữ không? Vâng, chúng tôi cho điểm họ theo một đường cong khác, vì vậy kết quả sẽ thấp hơn một chút. Và một lần nữa, một phần lý do là phụ nữ có ít cơ bắp hơn, xét ở tất cả mọi thứ, và cơ là cơ quan tiêu thụ nhiều oxy nhất, ý tôi là, ngoài não. Vì vậy, bạn biết đấy, nếu bạn lấy một người phụ nữ 25 tuổi và một người đàn ông 25 tuổi, có một ngưỡng khác cho điểm số trên đường cong. Nhưng tôi sẽ nói rằng sự khác biệt lớn nhất mà chúng tôi thường thấy là, và không quá nhiều ở độ tuổi của những người này vì họ đều còn trẻ và khỏe mạnh, nhưng khi chúng tôi đi vào độ tuổi lớn hơn một chút, chúng tôi chắc chắn thấy có nhiều vấn đề hơn với khối lượng cơ bắp của phụ nữ và mật độ xương của phụ nữ. Tôi khá ngạc nhiên với Jack khi bạn nói về mỡ nội tạng. Vâng. Có hai loại mỡ mà tôi đã học được. Mỡ dưới da, mà tôi nghĩ là ở bên ngoài. Đúng. Và sau đó là mỡ nội tạng quanh các cơ quan. Đúng. Vì vậy, mỡ cơ thể chủ yếu đo mỡ dưới da của anh ấy. Ôi, ở bên ngoài. Vâng. Được rồi. Tôi có một ít mỡ dưới da ngay bây giờ. Như tất cả chúng ta. Làm thế nào tôi biết nếu đó là một vấn đề hay không? Thật không may, rất khó để biết mà không có thêm điều tra. Tôi nói điều này vì tôi không thể dự đoán điều đó khi nhìn vào một người. Kiểu như, tôi đã thấy những người có rất nhiều mỡ dưới da, nhưng khi bạn nhìn vào gan của họ và xem xét mỡ nội tạng của họ, họ gần như không có gì. Và họ có xu hướng khá khoẻ mạnh về chuyển hóa. Có thể về mặt thẩm mỹ, họ có quá nhiều mỡ cơ thể. Và có rất nhiều lý do mà họ muốn hoặc không muốn điều đó. Tôi xin lỗi. Dựa trên, bạn biết đấy, trọng lượng cơ thể thừa mà nhìn chung là cản trở sự di chuyển hoặc, bạn biết đấy, đau khớp gối hoặc khớp. Nhưng thực tế là điều đó không gây hại cho họ về mặt sinh lý. Ngược lại, bạn biết đấy, nếu bạn nhìn vào Jack, kiểu như, anh ấy trông thực sự, anh ấy là một chàng trai gầy gò trông khá ổn. Kiểu như không ai nhìn vào Jack và nói anh ấy thừa cân, nhưng anh ấy lại có một ít mỡ bên trong.
Và điều đó, nếu không, tôi có nghĩa là, tôi nghĩ là việc chạy và thể lực của anh ấy có lẽ đang bù đắp cho nó về mặt chuyển hóa. Nhưng có thể sẽ đến một ngày mà điều đó không còn đúng. Vì vậy, bạn biết đấy, đây là điều mà tôi nghĩ cần được chú ý. Và một lần nữa, những người ở độ tuổi 20 có thể “tận hưởng” nhiều điều. Nhưng mọi thứ bắt đầu trở thành thứ mà bạn không thể “tận hưởng” ở độ tuổi 40. Có phải có một yếu tố di truyền ở đây không? Và cũng như điều gì đã gây ra nó? Điều gì thường gây ra điều đó? Mỡ cơ thể, mỡ nội tạng? Mỡ nội tạng. Vâng, chắc chắn có một yếu tố di truyền trong đó. Nhưng sự thật là nguyên nhân của điều này chỉ là phân phối năng lượng. Đơn giản là cơ thể đang đưa năng lượng dư thừa vào đâu, đúng không? Vì vậy, tất cả mỡ mà chúng ta có trong cơ thể đều phụ thuộc vào việc cơ thể chúng ta chọn lưu trữ năng lượng dư thừa ở đâu? Bởi vì đó là cách duy nhất chúng ta lưu trữ nó. Chúng ta không thể lưu trữ protein. Vậy nên, chúng ta chỉ có thể lưu trữ, tôi có nghĩa là, chúng ta lưu trữ protein về mặt kỹ thuật trong cơ bắp. Nhưng chúng ta thực chất đang lưu trữ carbohydrate và mỡ. Vì vậy, bạn có thể lưu trữ carbohydrate chủ yếu trong cơ bắp và gan dưới dạng glycogen. Nhưng đó là một nguồn rất hạn chế. Vậy nên phần lớn nơi bạn lưu trữ những thứ đó là glucose dư thừa được lưu trữ dưới dạng mỡ. Và sau đó mỡ lại được lưu trữ dưới dạng mỡ. Vậy nếu, lý thuyết mà nói, nếu Jack có khối lượng cơ bắp cao hơn, có thể anh ấy sẽ có ít mỡ nội tạng hơn? Vâng, có thể. Bởi vì, trước hết, cơ bắp có mức độ chuyển hóa cao hơn. Vậy nên mô có mức độ chuyển hóa cao hơn có nghĩa là tiêu tốn năng lượng cao hơn, điều này sẽ có thể đồng nghĩa là ít mỡ hơn. Điều đó thật hợp lý. Và nếu có vài điều mà tôi có thể làm để giảm mỡ nội tạng của mình, chúng ta đã nói về tập thể dục, chúng ta đã nói về chế độ ăn uống. Nhịn ăn gián đoạn? Bạn có phải là người ủng hộ những thứ như vậy không? Không có bằng chứng nào cho thấy nhịn ăn gián đoạn mang lại lợi ích gì hơn so với mức giảm calorie tương đương. Vì vậy, bạn biết đấy, dù bạn ăn trong 8 giờ hay 6 giờ hoặc trong 12 giờ, nếu cùng số calorie được tiêu thụ, thì về cơ bản nó sẽ tạo ra kết quả tương tự. Ngủ và căng thẳng? Tuyệt đối. Rất nghiêm trọng. Chúng ta đã nói về giấc ngủ rồi, đúng không? Nếu giấc ngủ của bạn không tốt, bạn sẽ trở nên kháng insulin. Nếu bạn kháng insulin, bạn đang phân phối năng lượng theo cách không thuận lợi, nghĩa là bạn có nhiều khả năng truy cập glucose hơn là truy cập mỡ, ngay cả khi ở mức cường độ thấp, khi đáng lẽ bạn nên truy cập mỡ. Đó cũng là lý do, by the way, tôi nghĩ anh ấy có lẽ vẫn nhạy cảm với insulin dựa trên việc tỷ lệ oxi hóa mỡ của anh ấy cao đến mức nào. Nghĩa là, khi anh ấy đạt 165 nhịp tim mỗi phút trên máy chạy bộ, anh ấy đang tiêu thụ gần 0.8 gram mỡ mỗi phút. Điều đó thật tốt. Điều đó cho tôi biết rằng anh ấy phân phối năng lượng tốt. Anh ấy biết cách truy cập mỡ khi cần mỡ. Vì vậy, điều đó vẫn có lợi cho anh ấy. Nhưng đối với nhiều người, một khi họ tập thể dục với cường độ như vậy, tỷ lệ oxi hóa mỡ của họ sẽ giảm nghiêm trọng. Và tất cả những gì họ làm là truy cập glucose. Nhưng có thể có một mối liên hệ trong trường hợp của anh ấy giữa giấc ngủ và mỡ nội tạng. Vâng. Đặc biệt nếu anh ấy đi du lịch cùng bạn. Vâng. Và sau đó là rượu. Ý bạn là Jack không uống rượu, nhưng nói chung thì mỡ nội tạng và rượu. Vâng. Dấu hiệu xấu. Tôi muốn nói với bạn về điểm rượu này, vì tôi thấy Huberman đã tweet hôm nọ rằng giờ đây hầu như đã được xác nhận rằng ngay cả việc tiêu thụ rượu vừa phải cũng không tốt cho bạn. Nhưng tôi đã ngồi đây hôm trước với ai đó đã nói với tôi rằng họ đã nói về chế độ ăn Địa Trung Hải, người Ý, họ dường như vẫn ổn, v.v. Và tôi muốn nhận được quan điểm của bạn về việc liệu lượng tiêu thụ rượu nhỏ có ổn không hay không. Bởi vì một số người vẫn nghĩ rằng việc tiêu thụ rượu vừa phải là lành mạnh. Nó tốt cho tim. Tôi nghĩ điều đó thực sự không đúng. Vì vậy, tôi không nghĩ tôi biết bất kỳ bằng chứng thực sự nào. Chúng tôi đã xem xét điều này rất kỹ lưỡng. Chúng tôi, vì vậy, các người đăng ký podcast của chúng tôi nhận được những bản tin cao cấp này mỗi tháng, nơi chúng tôi thực hiện một cuộc nghiên cứu sâu kỳ lạ về một chủ đề. Và rượu là một trong số đó. Vì vậy, đây giống như bạn đang nhận được một bản tóm tắt, đúng không? Một báo cáo nghiên cứu 20 trang về một chủ đề. Vì vậy, cho bất kỳ ai quan tâm đến điều đó, họ nên tìm hiểu về phần rượu. Nhưng tôi sẽ liên kết nó bên dưới. Vâng. Tóm lại là không có bằng chứng thuyết phục nào chứng minh rằng có lợi ích sức khỏe nào đến từ việc tiêu thụ ethanol. Phân tử ethanol không lành mạnh ở bất kỳ liều nào. Và tôi tin rằng điều đó là không thể phủ nhận. Tuy nhiên, dường như nó không phải là độc tính tuyến tính. Nghĩa là, liều thấp, có thể dưới 15 gram mỗi ngày. 15 gram ethanol sẽ là những gì bạn nhận được trong một ly uống chuẩn. Ly uống chuẩn, không phải ly hào phóng. Vì vậy, bạn biết đấy, khoảng ba, bốn ounce rượu vang sẽ là 15 gram ethanol, 14 gram ethanol. Có vẻ rằng đối với hầu hết mọi người, độc tính của lượng ethanol đó rất khó để đo lường. Và đây là nơi bạn tiến vào lĩnh vực mà, đối với một số người, có thể thực sự có đủ lợi ích xã hội từ lượng ethanol đó nếu được tiêu thụ trong một môi trường sức khỏe khác, đúng không? Vì vậy, nếu bạn nói về một cá nhân trở về nhà và uống một ly rượu trong khi ở bên vợ và họ thư giãn trong sân sau và nói về ngày của họ và những thứ như vậy, có thể có lợi ích từ việc làm đó mà vượt qua lượng độc tính rất nhỏ mà ethanol mang lại. Khi bạn đạt khoảng 30 gram ethanol mỗi ngày, tôi không thấy, và tôi chưa thấy bất kỳ bằng chứng nào rằng có bất kỳ hành vi xã hội nào có thể bù đắp cho độ độc của ethanol đó. Vì vậy, trong khi tôi sẽ không đi xa như Tổ chức Y tế Thế giới, mà đã lên án ethanol như một chất gây ung thư ở mọi liều, tôi chỉ không thấy dữ liệu để làm rõ điều đó cho mọi liều. Như tôi nói với bệnh nhân của tôi một cách thận trọng và tinh tế, giống như những gì tôi vừa nói với bạn. Bạn biết đấy, tôi uống rượu, nhưng tôi nghĩ về điều đó mỗi lần tôi làm.
Xin hãy dịch văn bản sau sang tiếng Việt:
Có đáng không nhỉ?
Có đáng không?
Có đáng không?
Nghĩa là, tôi không chỉ uống rượu vì mục đích uống rượu.
Tôi có câu nói này, đừng uống rượu trên máy bay vì rượu tồi tệ.
Nghĩa là, tôi không chỉ uống để làm tê đi, đúng không?
Nghĩa là, nếu tôi định uống, thì có lý do.
Nó sẽ thật sự ngon tuyệt.
Và đối với tôi, điều đó lại có nghĩa là có lẽ như bốn ly rượu một tuần.
Bạn chỉ đang nói về máy bay ở đó.
Tôi đang nghĩ về điện giải.
Đã có một sự bùng nổ lớn trong vài tháng qua, một năm qua, về việc mọi người tiêu thụ ngày càng nhiều điện giải.
Ai cũng đang tung ra một loại nước điện giải và tiêu thụ nhiều muối và natri hơn.
Bạn nghĩ sao về điều này?
Chúng ta có thiếu điện giải không?
Trước hết, tôi xin tiết lộ, tôi là một nhà đầu tư trong một công ty bán điện giải.
Vì vậy, LMNT.
Tôi là một nhà đầu tư trong công ty đó, và tôi luôn muốn tiết lộ những thông tin như vậy nếu nó có liên quan.
Câu trả lời ngắn gọn là nó phụ thuộc.
Vậy, tại sao tôi lại quan tâm đến điện giải?
Thực ra, tôi chưa bao giờ tiêu thụ điện giải khi tập thể dục.
Tôi hầu như luôn tiêu thụ nước hoặc nước cộng với carbohydrate, tùy thuộc vào cường độ và thời gian tập luyện.
Tôi cũng có xu hướng bị huyết áp thấp.
Và cách đây vài năm, tôi đã bị ngã rất nặng khi tôi tỉnh dậy vào buổi sáng và bị lệch múi giờ.
Vì vậy, tôi vừa mới bay đến Brazil.
Rõ ràng, bạn sẽ bị mất nước một chút trên máy bay.
Và sau đó là buổi tối, bạn vào đến nơi.
Và sáng hôm sau, tôi thức dậy, ra khỏi giường và mặt đập vào bàn.
Có lẽ bạn vẫn có thể thấy vết sẹo trên trán tôi.
Và tôi đã trở về nhà.
Và, bạn biết đó, bác sĩ của tôi đo huyết áp của tôi.
Nó khoảng 95 trên 60.
Và ông ấy nói, vâng, bạn thực sự bị mất nước nhiều đấy.
Nghĩa là, chúng ta cần phải thêm một chút.
Và không phải là tôi không ăn muối.
Tôi không cố gắng hạn chế natri trong chế độ ăn của mình.
Nhưng, rõ ràng, tôi đã tập thể dục quá nhiều, bạn biết đấy.
Ý tôi là, đặc biệt là sống ở Texas.
Nghĩa là, khi tôi tập thể dục ngoài trời, tôi đổ mồ hôi như điên.
Vì vậy, bạn phải bổ sung thêm muối, anh bạn.
Vì vậy, tôi đã đến đó.
Tôi thực sự đã tìm hiểu sâu về việc cung cấp nước và nhận ra rằng có hai cách để tối đa hóa độ ẩm.
Hoặc là bạn tiêu thụ nước với nồng độ glucose đủ cao, không chỉ đủ cao, mà là nồng độ chính xác.
Và nồng độ chính xác là từ 5% đến 6%.
Nên đó là từ 50 đến 60 gram glucose mỗi lít chất lỏng.
Chúng ta sẽ tối đa hóa lượng nước được hấp thụ qua cổng natri.
Hoặc là bạn tiêu thụ cái gọi là natri thẩm thấu trong nước.
Đó là hai sự lựa chọn của bạn.
Với lựa chọn glucose thì hơi tốt hơn một chút.
Và vì vậy, điều tôi nhận ra là, nhìn này, tôi không còn tập thể dục đủ lâu để biện minh cho nó nữa.
Và chỉ có một bài tập duy nhất trong tuần mà tôi thực hiện đủ cường độ để biện minh cho việc này là bài VO2 max, nơi tôi thực sự sử dụng glucose trong nước.
Nhưng đối với những buổi tập còn lại, tôi không cần nó.
Tôi chỉ cần natri trong nước.
Sau đó, tôi đã xem xét mọi sản phẩm trên thị trường.
Nghĩa là, tôi thực sự đã vào Amazon.
Nhấp, nhấp, nhấp, nhấp, nhấp, nhấp, nhấp, nhấp, đặt hàng từng cái.
Và nhận ra, ở cuối ngày, đó là một sản phẩm hàng hóa.
Hãy lấy cái nào ngon nhất, vì đó là cái bạn sẽ phải uống mỗi ngày.
Peter, điều quan trọng nhất mà chúng ta chưa nói đến, mà lẽ ra chúng ta nên nói đến liên quan đến công việc của bạn, khoa học mà bạn đang say mê hiện tại, và bất kỳ điều gì mà khán giả của tôi có thể và nên biết mà chúng tôi chưa bàn đến?
Có thể chỉ là ý tưởng rằng thật sự rất cám dỗ trong thế giới tôi sống để muốn tìm ra những nguồn gốc đơn lẻ của vấn đề, đúng không?
Vì vậy, luôn có một kẻ xấu.
Và tôi nghĩ, thật không may, toàn bộ cảnh quan sức khỏe ảnh hưởng và mạng xã hội đã tạo ra một câu chuyện rất không hữu ích xung quanh nhiều điều này.
Và vì vậy, bạn biết đấy, có một hiệu ứng gọi là hiệu ứng Dunning-Kruger, có thể được minh họa trong một bức tranh hoạt hình, đúng không?
Nơi nó cho thấy, bạn biết đấy, kinh nghiệm trên trục x và sự tự tin trên trục y.
Vì vậy, bạn chắc chắn đã thấy đồ thị này, nơi nó bắt đầu như thể nó tăng vọt lên đến cái được gọi là đỉnh của sự ngu ngốc.
Và sau đó nó lại giảm xuống thung lũng khiêm tốn.
Và sau đó khi bạn trở thành chuyên gia hơn và hơn nữa, bạn dần dần tăng lên, đúng không?
Vì vậy, có ý tưởng rằng càng ra xa bờ, nước càng sâu.
Và hầu hết những gì mà tôi chắc chắn khán giả của bạn sẽ tiếp xúc, vì chúng ta đều làm nếu chúng ta ở trên mạng xã hội hay bất cứ điều gì, là những người đang giảng dạy từ đỉnh núi ngu ngốc.
Và vì vậy tôi nghĩ có lẽ điều nên suy nghĩ là như thế nào để nhận diện điều đó, đúng không?
Và thường thì đó là những người như kiểu, có một điều đó là điều, đúng không?
Nghĩa là, đó là chất phụ gia trong thực phẩm, hoặc là loại dầu này, hoặc là đường này, hoặc là cái này, cái kia.
Và sự thật là, không có một điều nào cả.
Nghĩa là, nó thực sự rất, rất phức tạp.
Và thật khó để nói về những điều phức tạp.
Và chúng ta có xu hướng chỉ muốn tập trung vào một điều.
Và tôi cũng đã từng mắc lỗi này.
Nếu tôi nhìn lại những thứ tôi đã viết 15 năm trước, tôi cảm thấy, trời ơi, bạn thực sự đã đơn giản hóa quá nhiều điều đó.
Nghĩa là, bạn đã tập trung quá nhiều vào điều đó và bỏ qua điều này.
Và vì vậy tôi chỉ nghĩ rằng, bạn biết đấy, hãy cố gắng xác định những người ở ngoài kia mà đang nói về những vấn đề theo cách tinh tế.
Và bạn sẽ thường gần hơn tới hướng thật của sự thật.
Và bạn xử lý điều đó như thế nào với tư cách là một người dẫn chương trình podcast?
Bởi vì bạn chắc chắn phải ngồi đó.
Bạn biết rất nhiều về chủ đề này.
Và bạn chắc chắn phải ngồi đó và nghe người khác nói với bạn trong podcast những điều mà bạn không đồng ý.
Chà, trên podcast của tôi, thì dễ dàng.
Bởi vì, một lần nữa, bản chất của podcast của tôi là rất tò mò.
Nên thật dễ dàng để phản bác lại.
Đôi khi tôi không làm vậy. Đôi khi tôi sẽ, bạn biết đấy, gần đây tôi đã phỏng vấn một ai đó. Và họ đã đưa ra một nhận xét. Và tôi chỉ biết rằng đó là sai. Nhưng tôi nghĩ, bạn biết đấy, tôi sẽ đưa ra một nhận xét biên tập sau về điều này để khán giả hiểu rằng họ đang nhầm lẫn nguyên nhân và kết quả. Và tôi không phản biện lại. Sau đó, tôi nghĩ có lẽ tôi nên làm như vậy. Tôi có lẽ nên phản biện lại một chút về những gì anh ta đã nói. Nhưng một lần nữa, trên podcast của tôi, điều này dễ dàng hơn. Tôi nghĩ vấn đề lớn hơn là khi mọi người gửi cho tôi các liên kết đến các podcast, kiểu như, bạn nghĩ gì về điều này? Và tôi phải xem xét và giải thích tại sao những gì người này nói hoàn toàn sai. Ý tôi là, hoàn toàn không có cơ sở khoa học nào hết. Nhưng họ là những người diễn thuyết rất hấp dẫn. Và vì vậy tôi hiểu. Tôi hiểu tại sao bạn, với tư cách là bạn của tôi, sẽ gửi điều đó cho tôi với sự lo lắng. Một trong những điều mà chúng tôi mới giới thiệu gần đây, trong ba, bốn tháng qua, là chúng tôi có một số cá nhân khoa học độc lập xem xét một số điều đang được nói chỉ để kiểm tra chéo và cung cấp bối cảnh. Chúng tôi gọi đó là kiểm tra bối cảnh. Tốt. Chỉ vì một số vấn đề lớn hơn, rõ ràng, có rất nhiều thuật ngữ lớn như dầu hạt giống và điều này và điều kia đã bắt đầu một cuộc chiến dinh dưỡng trên internet. Vì vậy, chúng tôi chỉ muốn đảm bảo rằng chúng tôi cung cấp bối cảnh nhiều hơn cho những điều này để một người ở nhà không tự mình áp dụng bối cảnh đó hoặc không làm nghiên cứu có một ý kiến rộng rãi hơn. Nhưng điều này khó khăn bởi vì, như bạn đã nói, thường thì người diễn thuyết tốt nhất hoặc người có sự tin tưởng lớn nhất là người được nghe. Bạn đã vượt qua tất cả điều đó và cung cấp một lượng lớn sự tinh tế và phức tạp cho những chủ đề này, nhưng cũng đạt được sự tập trung, sự phối hợp và sự dễ tiếp cận mà một số cá nhân ấy đã đạt được. Tôi rất khuyến khích bất kỳ ai chưa đọc quyển sách này hãy đọc quyển sách này, vì đây là quyển sách về chủ đề này. Tôi nói rằng tôi đã phỏng vấn hàng trăm người, nhưng đây là quyển sách về chủ đề này. Đó đã trở thành một hiện tượng toàn cầu vì tất cả những lý do tôi đã mô tả về việc nó rất dễ tiếp cận. Nó rất tinh tế, nhưng lại rất dễ hiểu cho những người như tôi, mặc dù tôi không phải là một nhà khoa học. Và đó là quyển sách mà tôi đề xuất cho bạn bè, cho gia đình của tôi khi họ cố gắng hiểu chủ đề của việc sống lâu trong một thế giới mà có quá nhiều thông tin. Và đó là lý do tại sao quyển sách này đã thành công lớn. Và nó tiếp tục thành công một cách không thể tin được. Nhưng tôi cũng muốn khuyến nghị mọi người hãy kiểm tra podcast của bạn, mà tôi rất thích xem. Và nếu họ muốn các nguồn tài nguyên khác từ bạn, chúng ta sẽ gửi mọi người tới đâu, Peter? Tôi nghĩ website của chúng tôi, vì vậy website của Peter Atiyah, MD, sẽ hướng mọi người đến tất cả các nơi khác mà chúng tôi có lượng thông tin miễn phí khổng lồ. Chúng tôi có một bản tin phát hành mỗi tuần. Nó miễn phí. Nó thực sự có giá trị. Tỷ lệ mở của nó rất cao vì nó không phải là rác. Chúng tôi gửi điều gì đó vào hộp thư đến của bạn mỗi Chủ Nhật mà bạn sẽ muốn đọc về những chủ đề chính xác mà bạn đang hỏi. Tôi sẽ liên kết tất cả điều đó bên dưới. Vì vậy, hãy để tất cả các liên kết dưới cho công việc của Peter. Nếu bạn chưa bị cuốn hút, như tất cả chúng tôi ở đây với công việc của Peter. Và tôi thật sự có ý đó. Tất cả chúng tôi đều là những người hâm mộ lớn của bạn. Jack đã nói trước khi bạn đến, anh ấy nói, ôi, tôi yêu Peter. Bạn đã nói điều này hôm trước. Tôi đã nói điều này cách đây khoảng một tuần. Và đó là điều mà tôi nghĩ tất cả chúng tôi đều cảm thấy vì tác động mà bạn đã tạo ra trong cuộc sống của chúng tôi trong việc làm sáng tỏ thông tin này, nhưng mang nó đến cho chúng tôi theo cách rất dễ tiếp cận, rất thông minh và rất đáng tin cậy. Vì vậy, Peter, cảm ơn bạn vì những gì bạn đang làm vì bạn đang làm sáng tỏ một thế giới rất phức tạp cho tất cả chúng tôi. Và đó là một thế giới mà nếu được làm sáng tỏ, chúng ta sẽ có cơ hội tốt hơn để sống cuộc sống hạnh phúc hơn, khỏe mạnh hơn và lâu hơn. Và có lẽ không có gì quan trọng hơn điều gì tạo ra ý nghĩa và sự viên mãn trong cuộc sống và việc tôi có thể đi lên đi xuống cầu thang đó ở Bali khi tôi 75 tuổi. Vì vậy, cảm ơn bạn, Peter. Thật tuyệt vời. Thật sự rất tuyệt vời. Và tôi rất trân trọng bạn. Peter, tôi đã quá say mê sự ngưỡng mộ dành cho bạn mà tôi quên rằng chúng ta phải hỏi bạn câu hỏi này, đó là câu hỏi do vị khách trước để lại. Đó là, bạn sẽ làm gì nếu bạn không sợ hãi? Tại sao lại có vẻ mặt đó? Ồ. Bởi vì tôi đã phải đối mặt với điều đó trong một thời gian dài… Tôi đã phải đối mặt với một thứ gì đó trong vài tuần mà cực kỳ đáng sợ. Nhưng tôi nghĩ cuối cùng tôi đã có đủ can đảm để làm điều đó. Nhưng tôi không thể nói về điều đó, thật không may. Ồ, thật sao? Ít nhất là chưa. Tôi sẽ có thể vào một ngày nào đó. Sẽ có một ngày tôi có thể kể câu chuyện này. Và đó sẽ là một trong những quyết định quan trọng nhất mà tôi từng đưa ra trong đời. Ồ, tôi rất tò mò và rất thú vị. Vâng. Và tôi có thể thấy từ phản ứng của bạn rằng điều đó sẽ rất sâu sắc cả với bạn và với tất cả chúng tôi. Tôi có thể thấy từ phản ứng của bạn vì tôi có thể cảm nhận được rằng có một yếu tố nào đó khó khăn ở đó. Vì vậy, bất kể điều gì, chúc bạn may mắn. Và có thể chúng ta sẽ nói chuyện lại trong tương lai khi bạn đã có thể nói về nó. Tôi không thể đợi. Cảm ơn bạn, Peter. Chúng tôi đã phát hành những thẻ trò chuyện này và chúng đã bán hết. Và chúng tôi phát hành lại và chúng cũng bán hết. Chúng tôi phát hành chúng lần nữa và chúng cũng lại bán hết. Bởi vì mọi người thích chơi những trò này với đồng nghiệp ở nơi làm việc, với bạn bè ở nhà và cũng với gia đình. Và chúng tôi cũng có một lượng lớn khán giả sử dụng chúng như những đề tài viết nhật ký. Mỗi lần một vị khách xuất hiện trong Diary of a CEO, họ để lại một câu hỏi cho vị khách tiếp theo trong nhật ký. Và tôi đã ngồi đây với một số người tuyệt vời nhất trên thế giới.
Và họ đã để lại tất cả những câu hỏi này trong nhật ký.
Tôi đã xếp hạng chúng từ một đến ba dựa trên độ sâu.
Một là câu hỏi khởi đầu.
Và cấp độ ba, nếu bạn nhìn ở phía sau đây, đó là cấp độ ba,
trở thành một câu hỏi sâu hơn nhiều, tạo thêm sự kết nối.
Nếu bạn lật những thẻ câu hỏi và quét mã QR,
bạn có thể thấy ai đã trả lời thẻ câu hỏi và xem video họ trả lời trực tiếp.
Vì vậy, nếu bạn muốn có những thẻ câu hỏi trò chuyện này,
hãy truy cập vào thediary.com hoặc nhìn vào liên kết trong mô tả bên dưới.
Điều này luôn làm tôi hơi bất ngờ.
53% trong số các bạn nghe chương trình này thường xuyên vẫn chưa đăng ký theo dõi chương trình.
Vậy tôi có thể nhờ bạn một ân huệ không?
Nếu bạn thích chương trình và những gì chúng tôi làm ở đây và bạn muốn ủng hộ chúng tôi,
cách đơn giản và miễn phí nhất để làm điều đó là nhấn vào nút đăng ký.
Và cam kết của tôi với bạn là nếu bạn làm điều đó,
thì tôi sẽ làm mọi thứ trong khả năng của mình, tôi và đội ngũ của tôi,
để đảm bảo rằng chương trình này ngày càng tốt hơn cho bạn mỗi tuần.
Chúng tôi sẽ lắng nghe phản hồi của bạn.
Chúng tôi sẽ tìm những vị khách mà bạn muốn tôi trò chuyện.
Và chúng tôi sẽ tiếp tục làm những gì chúng tôi đang làm.
Cảm ơn bạn rất nhiều.
– Đúng vậy. – Mối quan tâm lớn nhất là Tiến sĩ Peter Atiyah là bác sĩ hàng đầu cho những người có thành tích cao, những người nổi tiếng và bất kỳ ai nghiêm túc về việc khám phá khoa học đằng sau một cuộc sống lâu dài, mạnh mẽ và khỏe mạnh hơn.
– Tôi đã có một sự ngộ nhận lớn tại tang lễ của một người bạn, người mà tôi nhận ra đã suy giảm rất nhiều trong thập kỷ cuối cùng của họ, đến mức khi họ không thể làm những điều mang lại niềm vui vì chấn thương, cơn đau và khó chịu, họ đã không tận hưởng cuộc sống. Tôi gọi đó là thập kỷ biên giới.
– Wow, vậy những phần quan trọng nhất của sức khỏe mà tôi nên nghĩ đến để có tuổi thọ lâu dài là gì?
– Vậy có khối lượng cơ bắp, sức mạnh cơ bắp, nhưng chúng ta không có một chỉ số nào để đo lường tốt hơn dự đoán thời gian sống của họ hơn là chỉ số VO2 max của họ, đây là lượng oxy tối đa mà bạn có thể tiêu thụ. Và nếu bạn so sánh một người nằm trong top 2% với một người nằm trong 25% dưới cùng, sẽ có sự khác biệt 400% về tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân trong những năm tới. Nhưng làm sao tôi biết đó có phải là một vấn đề hay không?
– Chúng ta sẽ đi sâu hơn về điều đó, nhưng cách để tránh điều này là tập luyện cụ thể cho thập kỷ biên giới đó. Và có rất nhiều thứ mà chúng ta chỉ làm sai. Vậy nên, càng sớm bắt đầu thì càng tốt. Quy tắc số một.
– Tôi thấy thật thú vị khi khi nhìn vào các thống kê của Spotify và Apple và các kênh âm thanh của chúng tôi, phần lớn những người nghe podcast này chưa nhấn nút theo dõi hoặc nút đăng ký, bất kể bạn đang nghe ở đâu. Tôi muốn đề nghị một thỏa thuận với bạn. Nếu bạn có thể giúp tôi một ân huệ lớn và nhấn nút đăng ký đó, tôi sẽ làm việc không mệt mỏi từ đây đến bao giờ để làm cho chương trình ngày càng tốt hơn. Tôi không thể diễn tả hết được sự giúp đỡ của bạn khi bạn nhấn nút đăng ký đó. Chương trình sẽ ngày càng lớn hơn, có nghĩa là chúng tôi có thể mở rộng sản xuất, mời tất cả những vị khách mà bạn muốn gặp và tiếp tục thực hiện điều mà chúng tôi yêu thích. Nếu bạn có thể giúp tôi một ân huệ nhỏ và nhấn nút theo dõi, bất kể bạn đang nghe ở đâu, điều đó sẽ có ý nghĩa rất lớn đối với tôi. Đó là ân huệ duy nhất mà tôi sẽ hỏi bạn. Cảm ơn bạn rất nhiều vì thời gian của bạn. Quay trở lại với tập này. Tiến sĩ Peter Atiyah, điều gì đang khiến bạn bận rộn vào lúc này liên quan đến các chủ đề mà bạn đã viết trong cuốn sách Outlive, nhưng công việc mà bạn làm trực tuyến và công việc bạn làm trong nhiều doanh nghiệp khác nhau mà bạn có, điều gì đang giữ cho bạn thích thú vào lúc này? Như tâm trí của một người đang tập trung vào điều gì? Tôi ước tôi có thể nói một điều. Có lẽ có một vài điều và có thể điều đó không tốt. Có lẽ những người thành công nhất trong cuộc sống chỉ nghĩ về một điều. Tôi sẽ nói rằng một trong những điều tôi đang suy nghĩ nhiều là làm thế nào để chuyển thể Outlive thành một hệ thống cung cấp, rõ ràng là kỹ thuật số, mà cơ bản biến những gì có trong cuốn sách đó thành cách mà mọi người có thể, với càng ít rào cản càng tốt, tự thực hiện các giải pháp cho chính họ. Vậy cơ bản là, làm thế nào để sống lâu hơn? Làm thế nào để già đi một cách duyên dáng nhất có thể và tối đa hóa khoảng thời gian sức khỏe của bạn? Tôi nghĩ điều khác mà tôi đang tập trung vào, điều này liên quan đến điều đó, tất nhiên, nhưng lại khác biệt, mà tôi biết đội ngũ của bạn đã tham gia một chút vào tuần này, là làm thế nào để huấn luyện mọi người cho thập kỷ biên giới của họ, đúng không? Vậy ý tưởng rằng tất cả chúng ta sẽ có một thập kỷ cuối cùng của cuộc đời. Tôi gọi đó là thập kỷ biên giới chỉ để chúng ta có thể thoải mái nói về điều gì đó mà người ta không thích nghĩ đến. Và tôi tin rằng việc phớt lờ nó và không nghĩ về nó sẽ không mang lại kết quả tốt. Thay vào đó, nếu bạn chuẩn bị cho nó và huấn luyện cho nó, như một vận động viên chuẩn bị cho môn thể thao của họ, bạn sẽ có phiên bản tốt nhất của điều đó có thể. Thập kỷ biên giới và thi đấu đa môn cho người sống lâu. Tôi có nói đúng không? Thi đấu đa môn cho người sống lâu, đúng vậy. Thi đấu đa môn cho người sống lâu. Bạn có thể giải thích cho tôi hai thuật ngữ này không? Đúng. Vậy thập kỷ biên giới là thập kỷ cuối cùng của cuộc đời. Thập kỷ cuối cùng của cuộc đời. Một lần nữa, đây là điều kỳ lạ mà hầu hết mọi người đều không biết ngày họ bước vào nó, nhưng hầu hết mọi người cũng nhận ra vào một thời điểm nào đó khi họ đang ở trong đó. Tôi đã nghĩ rất nhiều về điều đó. Đây là một sự ngộ nhận lớn mà tôi đã có vào năm 2018 khi tôi ngồi trong nhà thờ tại một tang lễ của cha một người bạn mà tôi nhận ra đã suy giảm rất nhiều trong thập kỷ cuối cùng của cuộc đời họ đến nỗi mặc dù họ còn sống, họ không tận hưởng cuộc sống. Những điều mà họ yêu thích, trong trường hợp của người này, chơi golf và chăm sóc vườn, họ không thể làm được. Họ chỉ đơn giản là không thể làm điều đó về mặt thể chất, đúng không? Họ đã bị chấn thương, họ đã có những cơn đau và khó chịu. Và khi họ không thể làm những điều mang lại cho họ niềm vui, họ đã rút lui khỏi cuộc sống. Và tôi không nghĩ rằng có ai đang nghe chúng ta không thể đánh giá điều đó vì họ đã chứng kiến điều đó, đúng không? Họ đã thấy nó ở cha mẹ, ông bà, hoặc người mà họ yêu quý. Và tôi không biết. Có một điều gì đó về khoảnh khắc đó, điều này thường xảy ra, đúng không? Thường thì đó là nhiều năm suy nghĩ về một điều gì đó và rồi nó tinh khiết hóa trong một khoảnh khắc. Nhưng trong khoảnh khắc đó, tôi nhận ra, ồ, cách để tránh điều này là tập luyện cụ thể cho thập kỷ đó. Và mô hình tốt nhất để làm điều đó là nhìn vào các vận động viên vì mọi vận động viên đều tập luyện với tính cụ thể. Vậy hãy nghĩ về tất cả các loại vận động viên mà bạn biết.
Nếu bạn nghĩ về một vận động viên điền kinh, một cầu thủ bóng rổ hoặc một cầu thủ bóng đá, họ rất khác nhau và rất ít trong số những buổi tập của họ nhìn giống nhau. Lý do cho điều đó là họ đang làm một điều rất cụ thể, đúng không? Vận động viên điền kinh có một mục tiêu là chạy 100 mét càng nhanh càng tốt. Chỉ vậy thôi. Điều đó yêu cầu một bộ kỹ năng nhất định. Cầu thủ bóng đá thì có một mục tiêu hoàn toàn khác. Đúng vậy, anh ta phải có khả năng chạy nhanh trong những khoảng cách ngắn. Nhưng chỉ đơn thuần là chạy nhanh thì cũng không tạo ra kết quả vượt trội. Và rồi cầu thủ bóng rổ sẽ khác. Còn vận động viên trượt tuyết thì sẽ có một bộ kỹ năng hoàn toàn khác. Vì vậy, tôi đã nói, ai là vận động viên toàn diện nhất ngoài kia? Đó là vận động viên đa môn vì anh ta phải làm tốt 10 điều khác nhau. Bây giờ, anh ấy hoặc cô ấy không cần phải là người giỏi nhất thế giới trong 10 điều đó. Thực tế, họ không bao giờ là như vậy. Nhưng tổng thể, họ được coi là vận động viên xuất sắc nhất vì sự đa dạng và rộng rãi của những gì họ có thể làm. Và vì vậy, tôi đã nói, đó là mô hình của chúng ta. Vậy thì, thập phân của những người sống trăm tuổi là gì? Tôi nói với bạn, Stephen, một ngày nào đó bạn sẽ ở trong thập kỷ bên lề của mình. Bạn muốn có khả năng làm gì về mặt thể chất, thể thao trong thập kỷ cuối cùng đó? Câu trả lời thật rõ ràng với tôi vì nó liên quan đến tất cả những điều làm tôi hạnh phúc. Nó sẽ là có khả năng khám phá thế giới cùng với bạn đồng hành, bạn đời của tôi. Nó sẽ là – nhưng tôi sẽ đi sâu hơn. Nói cho tôi biết điều đó trông như thế nào. Được rồi. Tôi đã đến Bali và tôi cùng bạn gái muốn đi chèo thuyền vượt thác. Để xuống những chiếc thuyền vượt thác ở Bali, chúng tôi phải đi xuống và sau đó lên lại khoảng 100 mét bậc thang. Và khi tôi đi xuống những bậc thang đó, tôi đã có một khoảnh khắc mà có vẻ như bạn đã có ở đám tang khi tôi nhận ra rằng bố tôi không thể đi xuống những bậc thang này. Ông không thể đi xuống và ông cũng không thể đi lên. Và nhân tiện, đó là một lý do khác. Tôi sẽ chỉ ra điều này và tôi muốn quay lại với câu chuyện của bạn. Đi xuống không phải là về sức bền. Đi xuống là về sức mạnh đồng tâm trong đùi để có thể giảm tốc độ cơ thể khi nó đang di chuyển xuống. Rất quan trọng. Đi lên là về sức mạnh đồng tâm trong đùi và cơ mông và sức bền. Được rồi, nhưng tiếp tục. Không, đó là một điểm thật tốt vì chúng là hai hệ thống tập luyện khác nhau. Và lý do điều đó quan trọng là vì những khoảng thời gian tuyệt vời mà tôi đã có trong chiếc thuyền vượt thác với bạn gái của tôi. Vậy nên khi đi xuống hồ ở Bali, tôi đã nghĩ, ôi, nếu tôi không cẩn thận và không suy nghĩ về điều này, tôi sẽ không thể có những trải nghiệm này khi tôi 60 tuổi. Điều gì liên quan đến việc ở trong chiếc thuyền? Vâng, có rất nhiều sức mạnh cần thiết để chèo, để giữ cho chúng tôi tránh xa những tảng đá, để đẩy chúng tôi ra khi chúng tôi bị kẹt, rơi xuống nước, và trèo lại lên thuyền. Nghĩ về sự ổn định tại xương bả vai mà bạn cần có. Nghĩ về sức mạnh của cơ thể trên bạn cần để kéo mình lại vào một chiếc thuyền nếu bạn bị rơi. Ý tôi là, danh sách còn dài và dài nữa. Và đã – chúng tôi đã ở đó trong suốt hai giờ đi qua hồ này. Vậy điều khác mà tôi nghĩ đến là Giáng sinh và tôi nghĩ về những đứa cháu gái của tôi. Anh trai tôi lớn tuổi hơn tôi một năm và anh ấy có ba đứa trẻ dưới sáu tuổi. Và bạn biết điều đó như thế nào. Những đứa trẻ này chỉ chạy đi chạy lại theo mọi hướng. Và chúng sẽ nói với bố tôi, sẽ nói, hãy đến chơi trong vườn. Và bố tôi sẽ không thể chơi với chúng trong vườn theo cách mà chúng muốn, chạy nhảy và bị truy đuổi. Vậy nên, bố tôi chỉ đứng xem chúng từ trong bếp. Và vì vậy, những điều cảm xúc này rất rõ ràng trước tiên vì đó là những thứ mà chúng ta sẽ mang theo. Và tôi sẽ cho bạn một điều nữa. Điều khác mà tôi nghĩ đến với tư cách là một người đàn ông là có khả năng bảo vệ gia đình của mình. Và tôi không nhất thiết phải nói đến việc vật lộn với một kẻ xâm nhập, nhưng tôi muốn nói đến việc nâng vật lên. Và nếu có thứ gì đó rơi xuống, có khả năng nhặt nó lên và di chuyển nó. Vậy nên những điều đó là những điều đầu tiên hiện lên trong tâm trí tôi. Đó là sự bảo vệ, là những kỷ niệm, là các hoạt động tạo ra mối quan hệ và kết nối. Đó chính xác là bài tập mà chúng tôi thực hiện, đúng không? Chúng tôi cho mọi người tham gia – hãy cho chúng tôi biết mười điều quan trọng nhất mà bạn muốn có khả năng làm. Vì vậy, nếu bạn bắt đầu với, tôi muốn có khả năng trở lại Bali và tôi muốn có khả năng đi xuống trăm bậc thang đó, lên thuyền, đi xuống dòng sông, trở lại lên bậc thang. Điều đó được chia nhỏ thành những kiểu chuyển động rất cụ thể. Chơi bóng đá với những đứa trẻ ở phía sau được chia nhỏ thành những kiểu chuyển động rất cụ thể. Nhân tiện, chúng rất khác nhau, đúng không? Cái đó thường liên quan đến khả năng phản ứng của chân, chuyển động ngang, những thứ như vậy. Có khả năng nhặt một thứ gì đó từ sàn còn là một bộ kiểu chuyển động khác. Hóa ra có khoảng 27 yêu cầu thể chất cần thiết để thực hiện tổng các điều mà hầu hết mọi người muốn làm. Một phần lý do tôi nghĩ rằng mọi người không quan tâm đủ là vì họ xem lão hóa như điều không thể tránh khỏi. Vì vậy, họ nhìn vào bố mẹ, ông bà của họ và nghĩ, họ không thể di chuyển, họ không thể hoạt động bình thường, đó là số phận của tôi, đó là di truyền. Hiển nhiên, tôi không đồng ý với điều đó, mặc dù tôi có rất nhiều cảm thông với những người có thể cảm thấy như vậy. Khi bạn thấy một điều gì đó phổ biến như sự suy giảm của vô số người khi họ già đi, rất dễ dàng và cám dỗ để nói rằng đó là điều không thể tránh khỏi của loài chúng ta. Cái chết là điều không thể tránh khỏi, mặc cho một số nhà sinh học có thể nói với bạn. Sự suy giảm là điều không thể tránh khỏi, nhưng tỷ lệ suy giảm phần lớn phụ thuộc vào chúng ta. Và việc duy trì sức mạnh, sức bền, khả năng di chuyển, những điều đó chủ yếu phụ thuộc vào chúng ta. Trên thực tế, có những dữ liệu cụ thể cho thấy điều đó rất rõ ràng.
Thực tế, hôm qua tôi vừa đọc một bài báo trên tạp chí Cell về vai trò của việc tập thể dục trong quá trình lão hóa. Nghiên cứu này xem xét vai trò của việc tập thể dục trong việc bảo tồn chức năng ty thể ở những cá nhân lớn tuổi. Đây là một nghiên cứu khảo sát những người lớn tuổi, trong đó một nhóm đã được phân ngẫu nhiên vào chế độ tập thể dục đáng kể, còn nhóm kia thì chỉ duy trì lối sống thường ngày, chủ yếu là ít hoạt động. Sau đó, bằng cách sử dụng những kỹ thuật tương đối phức tạp như sinh thiết cơ để kiểm tra ty thể, mà được coi là “nhà máy năng lượng” của tế bào trong những cá nhân này, nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ở những người tập thể dục, mức độ suy giảm chức năng ty thể rất ít so với những người không tập luyện.
Bây giờ, chỉ vì ty thể của bạn vẫn hoạt động tốt không có nghĩa là tất cả các khía cạnh của lão hóa đều được giảm thiểu, nhưng đó là một yếu tố rất quan trọng để chứng minh. Và điều này cũng đúng với sức mạnh và khả năng chịu đựng. Có sự khác biệt lớn trong tỷ lệ suy giảm khối lượng cơ, sức mạnh cơ bắp và thể lực tim phổi ở những người tập thể dục so với những người không tập. Tất cả điều này là một cách dài dòng để nói rằng bạn, với tư cách là một cá nhân, có nhiều thứ trong tầm kiểm soát của bạn hơn là bạn nhận ra, nhưng bạn phải bắt đầu tích lũy những lợi ích.
“Tôi sẽ làm điều đó khi tôi 50 tuổi.” Chà, tin tốt là 50 không phải là quá già, và tôi đã gặp nhiều người không bắt đầu làm điều này cho đến khi họ 50. Nhưng, một lần nữa, phép so sánh mà tôi sẽ sử dụng ở đây tương tự như việc đầu tư cho hưu trí. Càng chờ lâu, bạn sẽ càng có ít tiền hơn vào cuối. Có một biểu đồ tôi thấy hôm trước, mà tôi đã gửi cho bạn bè, cho thấy sự suy giảm, tôi nghĩ là khối lượng cơ từ khi bạn 30 tuổi, và nhấn mạnh rằng có một đường trên biểu đồ này gọi là khuyết tật. Nó cho thấy rằng những người không có đủ khối lượng cơ khi họ 30 tuổi sẽ vượt qua đường khuyết tật khi họ 70. Còn những người có nhiều khối lượng cơ hơn ở tuổi 30 thì không bao giờ đến gần đường đó.
Vì vậy, đối với tôi, điều đó thật sốc bởi vì nó cho thấy những gì tôi làm ngay bây giờ sẽ quyết định xem tôi có thể, bằng mọi cách đo lường, trở thành người khuyết tật khi tôi 70 tuổi hay không, hoặc nếu tôi vẫn có khả năng. Vì vậy, càng sớm bắt đầu, càng tốt. Nhược điểm mà những người trẻ phải đối mặt là, tôi có nghĩa là bạn có một trải nghiệm tuyệt vời vì bạn có sự tự suy ngẫm về nó và bạn đã có thể quan sát điều đó ở những người lớn tuổi hơn. Do đó, bạn đã có thể thu thập động lực mà không phải trải nghiệm sự suy giảm một cách trực tiếp.
Tuy nhiên, đối với nhiều người, không phải như vậy. Họ chỉ bắt đầu nhận ra sự不可 tránh của quá trình suy giảm khi nó xảy ra với họ. Nhưng cách nghĩ về điều này, một lần nữa, có thể giống như một chiếc máy bay. Vậy, máy bay cuối cùng cũng phải hạ cánh, đúng không? Thời gian sức khỏe của chúng ta về cơ bản giống như một chiếc máy bay. Nhưng chúng ta có rất nhiều quyền kiểm soát về việc nó sẽ ở trên không lâu như thế nào dựa trên cách mà chúng ta bắt đầu nó. Vì vậy, nếu bạn nghĩ rằng, bạn muốn cất cánh từ một vách đá cao chót vót hay từ một vách đá thấp? Đó là quyết định mà chúng ta có thể đưa ra. Chúng ta gọi khái niệm đó là “đầu phòng sinh lý học”. Ví dụ mà bạn đưa ra rất tuyệt vời, đúng không? Khối lượng cơ, sức mạnh cơ bắp cung cấp một số lượng lớn không gian sinh lý học, giống như thể lực tim phổi. Đây là những biến số lớn mà tạo ra sự khác biệt.
Mọi người đều phải hạ cánh, nhưng càng khỏe mạnh, thì tỷ lệ suy giảm càng chậm, và do đó mất nhiều thời gian hơn trước khi bạn vượt qua dưới ngưỡng. Và ngưỡng đó khác nhau giữa các phương tiện đo lường khác nhau. Nhưng một khi bạn đã ở dưới ngưỡng đó, rất khó khăn để tham gia vào những hoạt động mà bạn yêu thích.
Peter, bạn hiện 51 tuổi. 52. 52 tuổi. Bạn ước gì ai đó đã nói với bạn khi bạn 32 tuổi? Tôi 32 tuổi. Bạn ước gì ai đó đã hét vào mặt bạn và nói với bạn khi bạn ở độ tuổi của tôi? Có lẽ không nhiều về việc tập thể dục. Chắc chắn sẽ là nhiều hơn về các khía cạnh khác của cuộc sống. Bởi vì bằng một cách nào đó, tôi luôn có xu hướng tập thể dục. Đó luôn là ưu tiên rất cao đối với tôi. Vì vậy, tôi nghĩ rằng lời khuyên của tôi dành cho Peter 32 tuổi sẽ nhiều hơn về các mối quan hệ và sức khỏe cảm xúc. Nhưng nếu tôi có thể quay lại và nói chuyện với Peter 14 tuổi, A, thì cậu ấy sẽ không lắng nghe. Nhưng tôi sẽ cầu xin cậu ấy hãy nhẹ nhàng hơn với cơ thể của mình và tránh xa những thứ có lẽ đã dẫn đến những chấn thương mà tôi mắc phải ngày hôm nay, những chấn thương có thể đã được ngăn chặn.
Tôi có thể hỏi những thứ đó là gì không? Chắc chắn rồi. Tôi nghĩ tôi đã nâng tạ quá nặng, quá thường xuyên, và có lẽ mà không có đủ huấn luyện về kỹ thuật. Vì vậy, bạn biết đấy, khi tôi 27 tuổi, tôi đã bị chấn thương lưng thê thảm. Nhưng đó là một trong những thứ xảy ra mà không có bất kỳ vụ việc nào, mà thường là trường hợp đối với chấn thương lưng. Khi bạn thực sự làm rách đĩa đệm trong lưng của mình, không nhất thiết đó là một cái gì đó bạn đã làm vào khoảnh khắc đó. Nó thường là điều đã được tích lũy từ quá khứ. Vì vậy, chấn thương mà tôi mắc phải ở độ tuổi 27 thực sự là kết quả của nhiều năm chịu tải trục nặng nề một cách không cần thiết, có lẽ là với kỹ thuật không đủ, bạn biết đấy, hoặc kỹ thuật đôi khi kém và trong trạng thái mệt mỏi. Bởi vì trước đây tôi thường thực hiện nhiều dưới sự mệt mỏi, bạn biết đấy, tôi đã từng tin vào việc tập luyện dưới sự mệt mỏi rất nhiều. Và tôi nghĩ đó là một sai lầm. Tôi nghĩ rằng việc tập luyện với tải trọng rất nặng không nên được thực hiện trong tình trạng mệt mỏi lớn. Thú vị. Chúng ta sẽ nói về điều đó nữa. Về điểm lời khuyên bạn đã đưa ra cho tôi về sức khỏe cảm xúc, một trong những điều đang rất quan trọng trong tâm trí tôi lúc này là sức khỏe của nam giới, đặc biệt là sức khỏe cảm xúc của nam giới. Bởi vì tôi đã đọc một báo cáo công bố vào tháng Ba có tên là “Những cậu bé đã mất”, và nó chỉ ra một bức tranh khá khủng khiếp về sức khỏe cảm xúc của nam giới ở Vương quốc Anh hiện nay, đặc biệt, nhưng xu hướng này vẫn giữ nguyên trên toàn thế giới.
Và nó đã được công bố vào đầu tháng Ba, đã xuất hiện trên tất cả các tờ báo ở Vương quốc Anh, và nó nêu chi tiết một vài số liệu chính.
Khoảng cách lương giữa các giới tính đang chuyển ngược lại ở nam thanh niên, bệnh phụ nữ bây giờ kiếm được nhiều hơn.
Bạn biết không, các số liệu có thể sẽ sớm được công bố cho mọi…
Vâng, về tỷ lệ tự sát và một trong bảy nam thanh niên đang thất nghiệp hoặc không có việc làm.
Tất cả những số liệu kinh hoàng đó, và sau đó chúng liên kết với những thứ như ý tưởng tự sát, v.v.
Tôi đã nghĩ về điều này sáng nay khi tôi đang nghe một số tác phẩm của bạn.
Tôi đã nghĩ, tôi tự hỏi quan điểm của Peter về việc trở thành một người đàn ông là gì.
Thực ra, nó có vẻ liên quan đến một số công trình của bạn về testosterone và sự suy giảm testosterone.
Bởi vì một trong những điều tôi đang suy nghĩ là testosterone đóng vai trò như thế nào trong việc xác định một người đàn ông là gì.
Nhưng nếu bạn nhìn vào các số liệu về testosterone, có vẻ như nó đang suy giảm.
Đúng vậy.
Và tôi nói điều này một phần cũng bởi vì testosterone gây ra một tập hợp hành vi nhất định ở nam giới, điều này định hình và xác định một người đàn ông là gì và họ muốn gì và họ xuất hiện như thế nào.
Và ngay cả khi tôi đã nói trước đó rằng sự bảo vệ là một trong ba điều tôi quan tâm, điều đó có thể một phần vì testosterone trong tôi.
Cuộc tranh luận này xung quanh testosterone, cuộc trò chuyện về testosterone và sự suy giảm của nó, liệu nó có đang suy giảm không?
Có.
Có.
Tại sao nó lại suy giảm?
Và điều đó có quan trọng không?
Chà, tôi nghĩ câu hỏi thứ hai dễ trả lời hơn câu hỏi đầu tiên.
Tôi thực sự nghĩ là nó quan trọng.
Lý do là có thể liên quan đến nhiều yếu tố, và lý do cũng quan trọng như thực tế là nó đang diễn ra.
Nói cách khác, thực tế là nó đang suy giảm có liên quan đến một hormone rất, rất quan trọng mà có lợi ích to lớn cho cả nam và nữ, xin lưu ý, đang giảm.
Và chúng ta phải tìm ra câu trả lời cho điều đó, đúng không?
Vậy, làm thế nào để chúng ta giải quyết điều đó?
Chúng ta sẽ giải quyết theo cách y tế bằng cách thay thế hormone đó từ bên ngoài, nghĩa là chúng ta trực tiếp cung cấp hormone đó cho bạn?
Hay chúng ta cố gắng sửa chữa vấn đề cơ bản?
Vì vậy, nếu bạn muốn thực hiện điều sau, bạn phải biết vấn đề cơ bản là gì.
Bây giờ, trên mức độ dân số, câu trả lời tốt nhất cho lý do tại sao mức testosterone đang suy giảm, và rõ ràng là nó đang suy giảm.
Vì vậy, dữ liệu ở đây là không mơ hồ.
Không có tranh cãi về thực tế này.
Cuộc tranh luận đang xoay quanh lý do tại sao.
Tôi tin rằng câu trả lời tốt nhất có lẽ liên quan đến hai điều.
Một là tăng cân và mỡ, đặc biệt là mỡ cơ thể ở nam giới.
Và một sự kết hợp của giảm chất lượng giấc ngủ và sự gián đoạn giấc ngủ.
Vậy tại sao hai điều này lại quan trọng?
Khi bạn tăng mỡ cơ thể, hai điều đang xảy ra.
Một là bạn đang làm tăng tình trạng viêm và bạn đang giảm lượng testosterone mà vẫn giữ ở dạng testosterone vì một phần testosterone được chuyển đổi thành estrogen.
Vì vậy, với mỡ cơ thể xuất hiện nhiều hơn quá trình này gọi là aromatization hay chuyển đổi testosterone thành estrogen.
Nếu bạn suy nghĩ về những gì hai điều này đang làm, nếu bạn có nhiều viêm hơn, điều đó làm giảm khả năng sản xuất testosterone của bạn.
Và bạn có nhiều khả năng chuyển đổi lượng testosterone ít hơn mà bạn sản xuất thành estrogen, kết quả ròng của điều đó là cả hai điều này đang giảm tổng số testosterone của bạn.
Nếu bạn kết hợp điều đó với giấc ngủ kém, và tôi không nói về trong ba năm qua.
Tôi đang so sánh như bây giờ với khoảng 40 năm trước.
Và tất cả lý do gì khiến mọi người có thể có chất lượng giấc ngủ kém hơn bây giờ?
Tôi nghĩ có nhiều lý do, nhưng rõ ràng là điện thoại và mạng xã hội cùng với sự kích thích của thế giới mà chúng ta sống có thể đóng vai trò lớn hơn trong điều đó.
Giấc ngủ là khi chúng ta sản xuất những hormone này, đúng không?
Vì vậy, chúng ta sản xuất hormone kích thích nang và hormone luteinizing với mức tối đa trong khi ngủ.
Và những hormone đó đang thúc đẩy quá trình sản xuất testosterone.
Vì vậy, những gì chúng tôi đã thấy ở nhiều bệnh nhân của mình khi họ có mức testosterone thấp, bởi vì có một bài kiểm tra bạn có thể thực hiện để xem mức testosterone của họ có thấp không, vì cơ thể họ không thể sản xuất ra hay não của họ không nhận đủ tín hiệu để sản xuất.
Đây là một điều rất dễ xác định về mặt y tế.
Thật không may, hầu hết mọi người không được đưa đi thử nghiệm ở mức độ đó vì họ đến những cửa hàng testosterone ở góc phố chỉ đơn giản là cung cấp testosterone cho mọi người.
Nhưng nếu một bác sĩ đủ tò mò để hiểu điều đó, bạn có thể cho bệnh nhân một loại thuốc hoặc hormone gọi là HCG.
HCG là hormone luteinizing, một trong những hormone được sản xuất bởi não.
Vì vậy, nếu bạn đến và bạn thấy một người đàn ông có mức testosterone rất thấp và bạn không thể hiểu tại sao, bạn đưa cho anh ta hormone luteinizing.
Nếu anh ta vẫn có mức testosterone thấp, bạn biết rằng anh ta có cái gọi là suy giảm sinh dục nguyên phát, có nghĩa là testosterone của anh ta thấp vì tinh hoàn của anh ta không thể sản xuất testosterone.
Ngược lại, nếu bạn cho người đàn ông hormone luteinizing và đột nhiên testosterone của anh ta tăng lên, anh ta có suy giảm sinh dục thứ phát.
Ý tôi là, bạn có thể trộn lẫn nguyên phát và thứ phát ở đây, nhưng thực sự từ ngữ không có ý nghĩa gì.
Điều quan trọng là anh ta có thể sản xuất testosterone, nhưng vì lý do nào đó não của anh ta không gửi tín hiệu cho cơ thể làm điều đó.
Và đó là một phát hiện điển hình ở một người đang chịu căng thẳng cao và hoặc không ngủ ngon.
Vì vậy, đó là một câu trả lời dài dòng cho câu hỏi của bạn, nhưng tôi nghĩ rằng đó có lẽ là những nguyên nhân lớn nhất dẫn đến điều này.
Bây giờ, mọi người đã nói rất nhiều về microplastics, về các yếu tố môi trường khác, về các yếu tố dinh dưỡng khác ngoài những yếu tố có thể góp phần vào mỡ cơ thể dư thừa.
Bằng chứng ở đó kém thuyết phục hơn, nhưng tôi không nghĩ chúng ta nên đánh giá thấp nó.
Nhưng tôi nghĩ rằng nếu những điều đó đang đóng một vai trò, thì có lẽ nó nhỏ hơn nhiều so với những gì chúng ta vừa nói đến.
Tôi đã nghĩ trong khi bạn đang nói về giấc ngủ và testosterone về cách mà, và cũng là liên kết với chế độ ăn uống kém, rằng nếu tôi không ngủ ngon, tôi thức dậy và đưa ra những lựa chọn thực phẩm tệ hơn.
Chắc chắn rồi.
Và tôi đã nghĩ, điều đó có giống như rối loạn dopamine không?
Không, có lẽ là do insulin nhiều hơn.
Tín hiệu insulin.
Chúng ta biết từ các nghiên cứu thực nghiệm rất tốt rằng khi bạn thiếu ngủ, họ trở nên kháng insulin.
Và càng kháng insulin nhiều, con người càng ít khả năng truy cập vào năng lượng dự trữ của mình.
Vì vậy, kháng insulin cao hơn có nghĩa là khó khăn hơn trong việc truy cập năng lượng dự trữ.
Nếu bạn thức dậy và có những ngày liên tiếp thiếu ngủ và bạn đang trở nên khá kháng insulin,
bạn sẽ muốn ăn nhiều hơn vì bạn không thể truy cập vào nguồn năng lượng tự nhiên của mình, đó mới là nơi chúng ta muốn lấy năng lượng.
Nếu bạn nhìn vào một thí nghiệm được thực hiện tại Đại học Chicago, họ đã chọn những người tham gia khỏe mạnh, trẻ tuổi, và để họ thiếu ngủ trong khoảng từ 10 đến 14 ngày.
Không phải là một khoảng thời gian quá dài.
Và họ chỉ cho phép họ ngủ bốn giờ mỗi đêm, mà nhân tiện, tôi biết có rất nhiều người đã làm như vậy trong nhiều năm.
Trong khoảng thời gian 10 đến 14 ngày đó, kháng insulin của họ tăng lên 50%.
Nói cách khác, họ thực hiện một thí nghiệm gọi là euglycemic clamp, nơi họ tiêm glucose vào để xem họ có thể đưa glucose vào tế bào của mình hiệu quả như thế nào,
đặc điểm nổi bật của tính nhạy cảm insulin là bạn có thể đưa glucose vào cơ bắp của mình tốt như thế nào khi nó được tiêm vào.
Và khả năng của họ để làm điều đó giảm đi 50% sau một can thiệp ngắn như vậy.
Vì vậy, tôi nghĩ rằng việc hạn chế giấc ngủ và giấc ngủ không khỏe mạnh là một nguyên nhân rất được đánh giá thấp về sức khỏe chuyển hóa và tăng cân.
Và sau đó, kéo theo đó là những vấn đề khác mà chúng ta đang nói đến.
Nó có vẻ như là điều xa nhất trong cuộc sống của tôi mà dẫn đến hiệu ứng lan tỏa này về cách tôi xuất hiện trong việc thực hiện nhận thức,
tôi có thể diễn đạt bản thân tốt như thế nào khi đi tập gym, độ khó của buổi tập của tôi,
nếu tôi chọn những lựa chọn lành mạnh so với những lựa chọn không lành mạnh.
Vậy thì nó cảm giác như-
Và tâm trạng thì cũng tương tự.
Vâng.
Vâng.
Ý tôi là, tôi đã nói điều này trước đây, và tôi không phải là người đầu tiên nói ra điều này, vì vậy tôi đang diễn đạt lại từ người khác.
Nhưng nếu bạn thực sự dừng lại để suy nghĩ về điều đó, giấc ngủ không thực sự mang lại nhiều ý nghĩa từ góc độ tiến hóa.
Như nếu bạn quay ngược thời gian hàng trăm ngàn năm về trước, tại sao chúng ta lại dành một phần ba cuộc đời trong trạng thái bất tỉnh?
Nó không phục vụ cho mục đích của chúng ta.
Bạn không thể giao phối, bạn không thể săn bắn và bạn không thể tự vệ.
Vì vậy, bạn phải tin rằng nếu chúng ta có thể tiến hóa ra khỏi điều đó, thì chúng ta đã làm được.
Và chúng ta đã không làm.
Vì vậy, điều đó có nghĩa là bất cứ điều gì nó làm, chắc chắn phải rất quan trọng.
Ý tôi là, nó là cốt lõi thiết yếu cho sự tồn tại của chúng ta.
Trong khi tôi hoàn toàn công nhận rằng những người khác nhau có nhu cầu hoặc yêu cầu khác nhau về lượng giấc ngủ mà họ cần,
tôi vẫn nghĩ rằng nhiều người đánh giá thấp lượng giấc ngủ họ cần.
Bạn biết đấy, bạn đã hỏi tôi ở đầu, bạn đã nói, những điều gì mà bạn muốn làm khi bạn chạm đến thập kỷ marginal?
Và tôi đã đưa ra câu trả lời của mình.
Câu trả lời của bạn là gì, giờ bạn đã là một người cha và đang ở một giai đoạn khác trong cuộc sống?
Chà, nó rất giống với những gì bạn đang nghĩ tới.
Và tôi thích cách bạn có những ví dụ cụ thể.
Vì vậy, tôi rất thích chơi với các con của mình, đúng không?
Vì vậy, tôi có thể tưởng tượng rằng trong thập kỷ marginal của mình, tôi sẽ có những đứa cháu ở độ tuổi của các con mình.
Đúng không?
Và, bạn biết đấy, có thể chúng sẽ lớn tuổi hơn một chút, nhưng khi tôi cũng hướng đến thập kỷ marginal của mình.
Được rồi, vì vậy chơi thể thao thực sự rất, rất vui.
Tôi thực sự thích chơi, đặc biệt là khi tôi lớn lên, tôi đã chơi hockey vì tôi lớn lên ở Canada.
Và sau đó tôi ngay lập tức chuyển sang loại quyền anh và võ thuật, và đó đã trở thành cuộc sống của tôi.
Vì vậy, bây giờ chơi các môn thể thao mà tôi không chơi nhiều khi còn nhỏ thực sự rất vui.
Tôi rất thích chơi bóng chày.
Tôi rất thích chơi bóng đá.
Và vì vậy khi bạn chơi những điều này, bạn nhận ra rằng đây không phải là điều dễ dàng khi bạn già.
Như là ngồi trong khung thành và thực sự như dừng được một quả bóng khi một đứa trẻ đang sút vào bạn với toàn lực, bạn phải có khả năng di chuyển.
Vì vậy, một lần nữa, tôi rất muốn có thể chơi bóng đá, ném bóng, ném và đánh bóng chày càng lâu càng tốt.
Bạn có thể thực hiện những chuyển động đơn giản hơn rất nhiều.
Nhưng nếu tôi có thể làm tất cả những điều đó, tôi đang ở trong tình trạng rất tốt.
Bây giờ, tất nhiên, để có thể làm được điều đó, tôi cũng cần phải có khả năng thực hiện nhiều điều mà nhiều người cũng không thể làm trong thập kỷ marginal của họ.
Như ngồi trên sàn, tự đứng dậy khỏi sàn bằng sức lực của chính mình, bạn biết đấy, đi lên một số tầng cầu thang X, có đủ sức để làm điều đó.
Tôi thích làm một số điều nhất định.
Như tôi rất thích bắn cung.
Vì vậy, bạn biết đấy, tôi muốn có thể kéo một cái cung.
Hiển nhiên không ở cùng mức sức nặng như cái cung hiện tại mà tôi kéo về.
Nhưng tôi vẫn muốn có thể kéo một cái cung 50 pound trong thập kỷ cuối cùng của cuộc đời mình.
Và khi bạn nghĩ về tất cả những điều đó mà bạn muốn đạt được, nếu chúng ta sau đó cần mã hóa chúng thành một loạt các bài tập hoặc lĩnh vực sức khỏe mà bạn cần phải suy nghĩ về, mà tôi cần suy nghĩ về, thì điều gì là quan trọng nhất?
Vì vậy, tôi 32 tuổi.
Những phần quan trọng nhất trong sức khỏe của tôi mà tôi nên suy nghĩ nếu tôi muốn đạt được tất cả những điều mà tôi đã nói với bạn trong thập kỷ cuối cùng của mình là gì?
Không ai trong thập kỷ cuối cùng của cuộc đời họ từng nói, tôi ước gì tôi có ít sức mạnh hơn và tôi ước gì tôi có ít sức bền hơn.
Vì vậy, bạn không thể quá mạnh và bạn không thể quá khỏe.
Thời điểm duy nhất mà người ta nên giảm bớt việc theo đuổi những điều đó là, A, nếu việc đó đang được thực hiện với giá phải trả cho điều gì khác, hoặc là về sức khỏe của bạn hoặc cuộc sống của bạn.
Và, hai, nếu việc theo đuổi đó ở một mức độ cực đoan gây ra nguy cơ chấn thương.
Được rồi.
Vì vậy, nói cách khác, liệu tôi có thể mạnh hơn tôi hiện tại không?
Có.
Tôi sẽ cho bạn một ví dụ.
Chúng ta biết rằng trong tập luyện sức mạnh, khoảng thời gian lý tưởng để đạt được sức mạnh thuần khiết là từ một đến năm lần lặp lại.
Khi mục tiêu của bạn là tối đa hóa sức mạnh, bạn cần phải đẩy từ một, hai, ba, bốn, năm lần. Khi bạn bắt đầu nghĩ đến tăng cường cơ bắp, kích thước cơ bắp, chúng ta bắt đầu nghĩ về bảy, tám, chín, mười, mười một, mười hai lần. Khi chúng ta bắt đầu nghĩ đến sức bền cơ bắp, chúng ta bắt đầu nghĩ đến hơn 15 lần, phải không? Đó là những mô hình chung của việc tập luyện kháng lực. Vì vậy, nếu tôi muốn xây dựng cơ bắp của mình vì tôi hướng đến mục tiêu thẩm mỹ, thì tôi cần phải nhắm đến trên năm lần. Tôi cần từ mười đến mười hai lần. Đúng rồi. Nhưng nếu tôi chỉ nghĩ hoàn toàn về sức mạnh, với trọng lượng lớn hơn nhưng số lần ít hơn. Đúng chính xác. Được rồi. Và nếu tôi muốn sức bền cơ bắp, điều đó là… Chúng ta cần số lần cao hơn nữa. Được rồi. Trọng lượng thấp hơn. Vâng. Được rồi. Vì vậy, một lần nữa, chúng ta có thể đi vào chi tiết hơn xung quanh điều đó. Nhưng để kết thúc điểm này, tại sao tôi không tập luyện nhiều ở khoảng một đến năm lần? Thực tế, gần đây, tôi không còn tập luyện ở khoảng một đến năm lần nữa. Tại sao? Bởi vì việc tập luyện ở khoảng một đến năm lần có rủi ro. Được rồi. Đặc biệt đối với các bài tập phức hợp nặng. Vì vậy, như bạn biết đấy, tôi chấp nhận việc nhận được một chút ít lợi ích về sức mạnh trong khi vẫn, tất nhiên, trở nên mạnh hơn, nhưng tập luyện ở một mức tải số lần cao hơn. Vì vậy, tôi thường – tôi nhắm đến tám đến mười hai lần với một đến hai lần dự trữ, đó là cách tôi thực hiện việc tập luyện kháng lực của mình. Điều đó có nghĩa là mỗi hiệp tôi làm, tôi mong đợi sẽ đến gần một lần chạm thất bại ở đâu đó. Vì vậy, hôm nay, khi tôi tập tạ, tôi nghĩ rằng tôi không làm ít hơn bảy lần. Tôi không làm nhiều hơn mười hai. Và trọng lượng luôn được điều chỉnh sao cho tôi hoặc là thất bại, gần thất bại, hoặc còn một lần nữa trước khi thất bại ở đâu đó trong đó. Và tôi đã điều chỉnh trọng lượng liên tục trong mọi bài tập để đạt được điều đó, với ngoại lệ của một bài tập. Tôi đã thực hiện chống đẩy là một trong những điều tôi đã làm. Chống đẩy thuộc về lĩnh vực sức bền cơ bắp nhiều hơn. Đương nhiên, tôi thực hiện nhiều lần hơn khi tôi thực hiện chống đẩy. Nhưng gần như mọi thứ khác đều nằm trong khoảng đó. Vì vậy, một lần nữa, tôi không tối đa hóa sức mạnh hoàn toàn nữa vì chi phí của nó có thể cao một chút về nguy cơ chấn thương. Tương tự, tôi không tập luyện sức mạnh 24/7 vì tôi cần thời gian để tập luyện sức bền và các loại bài tập khác. Bạn tập luyện kháng lực thường xuyên bao nhiêu lần? Tôi tập kháng lực ba lần một tuần. Và bạn tập luyện nói chung bao nhiêu lần? Tôi tập luyện mỗi ngày. Mỗi ngày? Vâng. Tại sao? Bởi vì, như bạn biết đấy, một lần nữa, cường độ tập luyện của tôi không cao lắm, ít nhất là ba ngày một tuần. Vì vậy, ba ngày tập kháng lực khá khó khăn vì tôi thực sự chỉ tập mỗi bộ phận cơ thể một lần một tuần. Vì vậy, khi tập luyện, tôi thực sự – tôi sẽ dành 90 phút thật sự tập trung vào các bộ phận cơ thể đó. Ba trong số những ngày đó chỉ là zona hai. Vì vậy, ba trong bốn ngày cardio của tôi là ngày zona hai, nơi mà tôi đang… bạn biết đấy, đang đạp xe và tôi đang trên một mức cường độ cho phép tôi vẫn nói chuyện. Vì vậy, bạn biết đấy, không nói chuyện giống như bây giờ, nhưng nói chuyện theo một cách hơi căng thẳng. Vì vậy, đối với tôi, đó là khoảng nhịp tim 140 lần/phút. Và điều đó thực sự không… không gây áp lực lớn lên tôi. Đó – đó gần như là những ngày phục hồi cho tôi. Và sau đó, một ngày trong tuần, tôi thực hiện một ngày VO2 max thực sự, thực sự khó khăn. Và đó là một ngày rất khó. Nó tiêu tốn nhiều sức lực. Đó là ngày mai. Tôi không mong đợi điều đó chút nào. Bạn có tập cardio trong những ngày tập kháng lực của bạn không? Không. Không? Tôi không. Vì vậy, đó là bảy – bốn ngày cardio, ba ngày kháng lực. Bây giờ, điều đó sẽ thay đổi vào mùa hè khi tôi sẽ thêm ba ngày bơi. Và tôi sẽ thực hiện một số buổi bơi vào một số ngày kháng lực. Vì vậy, trước khi bạn tập luyện kháng lực, bạn không đi lên máy bước trong 20 phút hoặc đạp xe trong 20 phút hoặc gì đó? Tôi không. Có lý do cụ thể nào không? Nó sẽ không thực sự phục vụ một mục đích. Vì vậy, tôi biết nhiều người làm điều đó. Tôi biết nhiều người sẽ nói, ừ, tôi sẽ làm một chút khởi động trên máy chạy hoặc máy bước trước khi tập. Nhưng tôi thực sự có một quan điểm khá mạnh mẽ về cách chúng ta nên khởi động để tập. Và tôi không nghĩ việc đi bộ trên máy chạy hoặc chạy trên máy chạy hoặc đang ở trên máy bước hoặc trên xe đạp là một sự chuẩn bị tốt cho việc tập. Tôi nghĩ rằng tốt hơn là khởi động cho một bài tập bằng cách thực hiện các động tác chuẩn bị cho việc tập. Vì vậy, ví dụ, nếu đó là ngày chân – vì vậy, thứ Hai là ngày chân, phải không? Vậy tôi sẽ làm gì? Tôi sẽ bắt đầu bằng cách thực hiện nhiều bài tập ổn định cơ lõi. Vì vậy, tôi sẽ thực hiện một loạt các bài tập ổn định thần kinh động lực. Khi bạn vào các tư thế cơ bản và thực sự học cách kích hoạt cơ lõi của bạn khi di chuyển xung quanh trong một tư thế như một em bé, và các thứ tương tự. Sau đó, tôi thực hiện rất nhiều bài tập như bạn biết cái gì là 90-90 hoặc bài tập chân hộp, nơi mà bạn gần như nằm trên mặt đất trong một tư thế mà bạn thực sự… bạn biết đấy, bạn có thể bắt đầu làm nó làometrically. Nhưng cuối cùng đi qua một giai đoạn co cơ chậm và đồng tâm để kích hoạt cơ mông. Vì vậy, tôi thực hiện một toàn bộ chuỗi DNS. Sau đó, tôi vào một buổi tập động. Tôi thực hiện một loạt việc nhảy, rất nhiều động tác chân. Và sau đó tôi bắt đầu với trọng lượng rất nhẹ. Vì vậy, tôi sẽ đến máy tập mở rộng chân và thực hiện các bài mở rộng chân rất, rất nhẹ, rất, rất nhẹ bài tập gập chân, quay lại và thực hiện thêm nhảy, di chuyển và lunge đi đi lại lại. Vì vậy, tôi sẽ dành 20 phút để khởi động, nhưng buổi khởi động đó được thiết kế cho tôi để tập. Trong khi nếu tôi chỉ ngồi trên một chiếc xe đạp và đạp vòng vòng, điều đó thực sự không tái tạo bất kỳ động tác nào mà tôi sẽ thực hiện khi tôi bắt đầu nạp trọng lượng cho bản thân. Tôi đặc biệt lo lắng về chấn thương bây giờ khi tôi 32 tuổi vì khi tôi 30, 20, tôi có thể làm gần như bất kỳ điều gì và dường như không có gì bị gãy.
Nhưng tôi đã gặp một vài chấn thương khi thực hiện các bài tập như nâng vai và những thứ tương tự. Một trong những người bạn của tôi gần đây cũng gặp phải chấn thương tương tự khiến anh ấy phải nghỉ ngơi ba hoặc bốn tháng sau khi thực hiện động tác nâng vai. Anh ấy bị kéo căng một thứ gì đó ở lưng hoặc một thứ gì đó ở cổ. Ừ. Và rồi anh ấy không thể quay đầu lại nữa. Nói về chấn thương, nếu tôi muốn bị chấn thương, thì tôi có đúng khi nghĩ rằng nguyên nhân dẫn đến chấn thương chủ yếu là chỉ cần bước vào và cố gắng nâng một cái gì đó nặng không? Hay có những yếu tố khác ở đầu nguồn gây ra chấn thương trong phòng tập? Không, tôi có nghĩa là, đó là một cách để tăng nguy cơ bị chấn thương chắc chắn. Nhưng đúng, có những cách khác mà điều đó có thể xảy ra. Và tôi nghĩ về điều đó rất nhiều. Một trong những chấn thương tôi thường nghĩ đến là chấn thương bắp chân, chấn thương gót chân Achilles, kiểu như chấn thương gân. Đây là, tôi nghĩ, một trong những vấn đề thực sự trở nên nghiêm trọng đối với mọi người khi họ già đi. Bạn biết không, thường thì bạn sẽ nghe về những người bằng tuổi tôi bị rách gót chân Achilles. Ừ. Đó là một chấn thương tàn khốc. Một lần nữa, nó không tàn khốc theo nghĩa bạn sẽ không hồi phục được. Nhưng mà, nó sẽ làm bạn không thể hoạt động trong vòng sáu tháng. Vì vậy, nhiều chấn thương này xảy ra vì cá nhân vẫn còn sức mạnh, nhưng dường như họ đã mất đi một phần sự dẻo dai của gân vì họ đã mất đi một phần khả năng nhảy. Đó là lý do tại sao tôi luôn bắt đầu các bài tập với mức độ nhảy thấp. Và tôi sẽ tiến triển tới mức độ nhảy cao hơn. Nhưng nhảy thực sự là một phần rất quan trọng của việc tập luyện. Và đó là một trong những điều mà chúng ta thường xem nhẹ. Nhưng mà, khi khả năng nhảy của bạn không còn, và việc nhảy, theo cách nói, có thể chỉ đơn giản là bắt đầu một cú nhảy, nhưng cũng có thể là nhảy từ một cái gì đó và tự dừng lại. Đó là những kỹ năng thực sự quan trọng. Vì vậy, như một thứ như nhảy dây là rất quan trọng, đúng không? Đôi chân của bạn chỉ đang di chuyển như vậy. Chúng đang hoạt động như những bộ giảm chấn. Bắp chân và gót chân Achilles phải liên tục thay đổi chiều dài. Và sự thích nghi đó là một phần rất quan trọng của sự kiên cường. Và tôi nghĩ rằng điều đó nên là một phần quan trọng trong buổi khởi động của mọi người ít nhất, nếu không muốn nói là một phần của bài tập của họ. Một điều tôi rất muốn bạn làm là thuyết phục những người đang nghe rằng khối lượng cơ bắp rất quan trọng cho tuổi thọ. Bởi vì – và cũng nếu bạn có thể trong đó, rằng ngày tập chân là quan trọng. Bởi vì chúng ta đều tránh ngày tập chân, bao gồm cả tôi. Và đôi khi tôi cần được nhắc lại lý do tại sao nó lại quan trọng để tôi thêm vào. Ừ, tôi nghĩa là – nhìn này, khối lượng cơ bắp có lẽ là phát hiện có độ tương quan cao thứ hai – hoặc thứ ba – với tuổi thọ sau sức mạnh và thể lực tim mạch, VO2 max. Vậy thì tại sao lại như vậy? Đầu tiên, tôi nghĩ rằng khối lượng cơ bắp là một chỉ số trực tiếp cho sức mạnh. Nói chung, càng nhiều cơ bắp bạn có, bạn càng mạnh. Chúng ta đều biết có những ngoại lệ cho điều đó. Chúng ta biết những người nhỏ nhắn mà lại vô cùng mạnh mẽ. Và tôi có những bệnh nhân như vậy. Họ chỉ là những người tự nhiên, bạn biết đấy, gầy gò. Nhưng khi chúng tôi đưa họ vào các giao thức kiểm tra, bạn biết không, họ thật đáng chú ý về sức mạnh. Và tôi có xu hướng không lo lắng về việc họ mảnh mai khi tôi thấy rằng họ mạnh mẽ trên toàn bộ chỉ số. Có một lợi ích khác của khối lượng cơ bắp, đó là nó là nơi bạn tiêu thụ glucose. Vậy từ góc độ chuyển hóa, càng nhiều khối lượng cơ bắp bạn có, bạn càng có khả năng đệm glucose tốt hơn. Và điều đó quan trọng như thế nào khi tôi già đi? Bởi vì, bạn biết không, một trong những dấu hiệu của lão hóa là giảm khả năng chuyển hóa và đệm glucose. Vì vậy, khi mức glucose trở nên ít được điều chỉnh hơn, tất cả các loại vấn đề xấu sẽ xảy ra. Vấn đề xấu xảy ra với các mạch máu nhỏ trong cơ thể. Nếu bạn nghĩ về ví dụ cực đoan nhất của điều này là bệnh tiểu đường loại 2. Khi một người đã mắc bệnh tiểu đường loại 2, họ đang có nguy cơ gì? Họ có nguy cơ giảm thị lực và cuối cùng là mù loà, bị cắt cụt các ngón tay, bất lực, đúng không? Dương vật chứa rất nhiều mạch máu nhỏ. Và càng nhiều, bạn biết đấy, các protein glycosyl hóa tích tụ ở đó, thì nó càng ít nhận được lưu thông máu. Và rõ ràng là có sự tổn thương đối với các mạch máu nhỏ của não nữa. Vì vậy, tất cả những điều này đều là những vấn đề cực kỳ nghiêm trọng khi glucose không được điều chỉnh. Và một lần nữa, điều quan trọng nhất mà bạn có thể làm để điều chỉnh glucose, bên cạnh điều hiển nhiên, đó là ăn trong cân bằng năng lượng, không ăn quá nhiều, là đảm bảo bạn có nhiều cơ bắp nhạy cảm với insulin. Điều này có nghĩa là các cơ bắp lớn trong bối cảnh một cá nhân đang ngủ tốt và tập thể dục. Và bạn sẽ có một nơi tuyệt vời để lưu trữ tất cả glucose mà bạn tiêu thụ. Và điều đó có giữ cho tôi không bị béo bụng không? Bởi vì glucose của tôi sẽ được lưu trữ trong các cơ bắp thay vì ở đâu khác? Một lần nữa, tất cả phụ thuộc vào tổng cân bằng năng lượng. Nhưng đúng, rõ ràng điều đó sẽ tạo ra sự khác biệt, đúng không? Vì vậy, một trong những cách chắc chắn nhất để giảm khả năng lưu trữ mỡ của bạn là thêm cơ bắp. Được rồi. Tôi đã thực hiện bài kiểm tra sức mạnh nắm tay. Tôi đã làm điều đó hai lần rồi. Có nghĩa là bạn đã sử dụng một trong những thiết bị đo nắm tay hoặc bạn đã thực hiện bài kiểm tra treo? Một trong những thiết bị đo nắm tay. Tôi thực sự đã làm điều đó ở nhà của Brian Johnson. Nhưng tôi cũng đã thực hiện với Andy Galpin. Và mọi người nói với tôi rằng đó là một chỉ báo của tuổi thọ. Nhưng tôi chưa bao giờ thực sự hiểu tại sao. Nó chỉ kiểm tra sức mạnh của tôi thôi sao? Ừ. Sức mạnh nắm tay, trong tất cả các chỉ số sức mạnh, là một trong những chỉ số có độ tương quan cao nhất với tuổi thọ. Chúng tôi thực sự thích làm điều đó như một bài kiểm tra 10 giây mà các đồng nghiệp của bạn đã kiểm tra hôm qua. Chúng tôi thích thực hiện trên một thanh treo. Vì vậy, chúng tôi làm cho họ treo từ một thanh. Và chúng tôi chỉ thời gian xem họ có thể treo được bao lâu. Vì vậy, đó là một chỉ số rất tốt về sức mạnh nắm tay của bạn vì nó cũng được chuẩn hóa theo trọng lượng của bạn. Được rồi. Vì vậy, chúng tôi muốn thấy rằng mọi người có thể treo ít nhất hai phút trên một thanh. Và câu hỏi là tại sao điều đó lại có sự tương quan cao với tuổi thọ? Và đó là những gì bạn đã nói, đó là sức mạnh.
Và lý do cho điều đó là rất khó để mạnh mẽ ở bất kỳ đâu trong phần trên cơ thể nếu bạn có sức nắm yếu. Nếu bạn nghĩ về việc có thể đẩy, đặc biệt là có thể kéo, thì tất cả các chỉ số thực sự về sức mạnh ở phần trên cơ thể đều yêu cầu một sức nắm mạnh mẽ. Và nếu bạn có một sức nắm mạnh mẽ, bạn có một bàn tay mạnh, bạn có một cẳng tay mạnh, bạn có một bả vai mạnh mà được kết nối với lồng ngực của bạn. Điều đó có thể thấy từ toàn bộ chuỗi. Và đó là một lý do khác mà chúng tôi thích treo chết như một cách để kiểm tra sức nắm vì treo chết kiểm tra mọi thứ. Nó kiểm tra sức nắm thực tế của bạn. Nó kiểm tra sự ổn định của bả vai, sự ổn định của vai của bạn. Nó cơ bản kiểm tra toàn bộ chuỗi đó. Và tôi cũng nghĩ rằng có một khía cạnh thực tế của điều này, đúng không? Khi bạn biết, những gì mà sự yếu đuối gây ra cho một cá nhân già yếu và cái gọi là sarcopenia, mất khối lượng cơ, ảnh hưởng đến một người cao tuổi và cái gì về việc ngã lại tàn phá một người già đến vậy. Và sức nắm của bạn càng mạnh, bạn càng dễ dàng đối phó với nhiều điều đó, đúng không? Thật khó tin rằng việc ngã là điều mà tôi nên nghĩ đến khi 32 tuổi trong tương lai. Bởi vì khả năng di chuyển của tôi – Nó có vẻ vô lý. Nó có vẻ vô lý, vâng. Vâng. Tuy nhiên, điều đó lại tàn phá. Vì vậy, một khi bạn đạt đến tuổi 65, mà cũng không xa lắm. Ý tôi là, bạn biết đấy, người 65 tuổi suốt cả ngày dài. Đó không phải là một người rất già. Vâng. Khi bạn đạt đến tuổi 65, khả năng tử vong của bạn do một cú ngã dẫn đến gãy hông hoặc xương đùi là từ 15 đến 30%. Hãy nghĩ, đó là một con số thật đáng kinh ngạc. Vì vậy, bạn trên 65 tuổi, bạn ngã, và cú ngã đó dẫn đến gãy xương đùi hoặc hông. Có 15 đến 30% khả năng bạn sẽ chết trong vòng một năm. Điều gì làm tôi đau lòng? Nó có thể là một điều gì đó rất cấp tính, như, bạn biết đấy, cú ngã đủ nghiêm trọng để gây ra điều đó cũng có thể làm bạn va đầu. Có thể là bạn gặp phải một cục máu béo, bạn bị huyết khối. Có thể là, bạn biết đấy, trong quá trình phục hồi, bạn không bao giờ thực sự hồi phục. Bạn không bao giờ phát triển trở lại. Tôi nghĩ một thống kê đáng lo ngại hơn là trong số tất cả những người sống sót, 50% sẽ không bao giờ lấy lại mức độ chức năng mà họ đã có trước khi bị thương. Wow. Vì vậy, họ sẽ cần một cây gậy để đi cho phần còn lại của cuộc đời họ hoặc điều gì đó như vậy. Bây giờ, có rất nhiều yếu tố góp phần vào điều đó. Andy Galpin, người bạn đề cập trước đó, nói rất nhiều về điều này, nhưng phần lớn đó đến từ sự bùng nổ của đôi chân, sức mạnh. Vì vậy, lý do mà bạn không thực sự sợ ngã, như, khi nào là lần cuối bạn đang đi bộ và chân bạn vướng vào cái gì đó và bạn trượt? Như hôm qua? Vâng, khá thường xuyên. Vâng, chính xác. Tại sao bạn không ngã khi điều đó xảy ra? Bởi vì tôi có thể nhanh chóng điều chỉnh lại. Đúng. Đó là sức mạnh. Được rồi. Vì vậy, bạn có sức mạnh trong đôi chân để điều chỉnh khi bạn mất bước. Bạn bước ra khỏi vỉa hè mà không nhận ra. Không sao cả. Bạn điều chỉnh lại. Được rồi. Đó là một loại sợi cơ rất cụ thể chịu trách nhiệm về điều đó. Nó được gọi là sợi cơ loại 2B. Đó là loại sợi đầu tiên teo đi khi bạn già đi. Thật sao? Thực tế là, bạn đã ở mức cao nhất của mình. Từ bây giờ trở đi chỉ có thể giảm sút thôi. Cảm ơn bạn rất nhiều. Vâng. Vì vậy, tôi đã hơn 20 tuổi so với bạn và sức mạnh của tôi chỉ là một phần nhỏ so với 20 năm trước. Bây giờ, tôi chiến đấu như địa ngục dựa trên các bài tập tôi làm để cố gắng giữ mức độ đó cao nhất có thể. Vì vậy, lý do mà những người ở độ tuổi 70 luôn ngã là mọi người nghĩ đó là vấn đề thăng bằng. Đó không chỉ là vấn đề thăng bằng, đúng không? Mà là họ đang trải qua cùng một tổn thương mà bạn và tôi trải qua hàng ngày. Nhưng sự khác biệt là nguy cơ của họ là họ có thể bắt kịp, hoặc thông qua sự bùng nổ của đôi chân hoặc chân dưới của họ, kết hợp với có thể không thể nhanh chóng nắm bắt cái gì đó và điều chỉnh. Đó là một vấn đề về thiếu sức mạnh. Vậy tôi phải tập luyện điều gì bây giờ ở tuổi 32 để đảm bảo rằng, cụ thể là ví dụ về việc va phải cái gì đó và nhanh chóng có thể điều chỉnh, tôi có thể làm điều đó khi tôi 70 tuổi? Tôi nghĩ nhảy là một cách tuyệt vời để làm điều này, đúng không? Vì vậy, tôi sử dụng một số thiết bị chuyên dụng thực sự có sức mạnh tích hợp vào nó vì sức mạnh khác với sức mạnh, đúng không? Vậy sức mạnh thực chất là khả năng – chỉ là khả năng di chuyển một lực mà không phụ thuộc vào tốc độ mà bạn di chuyển nó. Sức mạnh là sự kết hợp tối đa giữa lực và tốc độ. Được rồi. Vì vậy, nếu bạn – trên trục x, nếu bạn đưa lực, và trên trục y, nếu bạn đưa sức mạnh, thì đường cong là một hình chữ U ngược. Vì vậy, khi lực hoặc trọng lượng mà bạn đang di chuyển tăng lên và bạn đang cố gắng di chuyển nó nhanh nhất có thể, bạn sẽ có được sức mạnh ngày càng nhiều hơn. Nhưng rồi đến một thời điểm, trọng lượng trở nên quá nặng đến nỗi ngay cả khi bạn tiếp tục di chuyển nó, nó cũng chậm lại, nên sức mạnh của bạn đang giảm xuống. Vì vậy, có một điểm ngọt ở đó. Vì vậy, một trong những điều tôi làm là có những thiết bị chuyên dụng cho phép bạn tập luyện theo cách đó. Vì vậy, tôi chắc chắn dựa vào nhiều điều đó. Nhưng ngay cả khi bạn không có quyền truy cập vào máy đó, nhảy là một cách rất quan trọng để tạo ra sức mạnh. Vì vậy, nếu bạn chỉ thực hiện một cú nhảy thẳng đứng, đó là sức mạnh. Còn về thăng bằng? Tôi đã ở nhà của Brian Johnson, và khi anh ấy đang nấu bữa sáng, bữa trưa hoặc gì đó, anh ấy đã đứng thăng bằng trên một quả bóng nửa. Bạn đã thấy một trong những thứ đó chưa? Vâng, vâng. Tôi không nghĩ tôi đã hỏi anh ấy tại sao anh ấy lại đứng thăng bằng trên đó, nhưng tôi giả định điều đó liên quan đến thăng bằng và có những cơ nhất định trong chân. Có rất nhiều bài tập tuyệt vời cho thăng bằng. Bất cứ điều gì tạo ra sự không ổn định đều rất tuyệt vì đó là, bạn biết đấy, thiếu một thuật ngữ tốt hơn, tôi đã nghe mô tả là giải quyết vấn đề cho đôi chân của bạn. Được rồi.
Vì vậy, nếu bạn nghĩ về việc đứng trên bất kỳ bề mặt không ổn định nào, ngay cả khi bạn chỉ đang đi bộ trên một bề mặt không ổn định, nếu bạn nhìn vào chân của một người, thực tế là cẳng chân của họ khi họ đang đi trên một bề mặt thường xuyên thay đổi, như một con đường sỏi chẳng hạn, bạn sẽ thấy, nếu đây là cẳng chân của tôi, bạn sẽ thấy cơ bắp của cẳng chân liên tục điều chỉnh theo nó.
Và, đúng vậy, tôi thực sự thích những thứ buộc phải luyện tập kiểu đó.
Bạn có tập các bài tập linh hoạt không?
Đúng vậy, tôi thực sự là một người khá thoải mái.
Vì vậy, tôi không thực hiện bất kỳ động tác kéo giãn nào, nếu đó là điều bạn đang hỏi, nhưng tất cả những thứ liên quan đến sự ổn định và động lực mà tôi làm đều tích hợp chuyển động ở các khoảng biên.
Vì vậy, tôi sẽ cho bạn một ví dụ về lý do tại sao tôi nghĩ khái niệm linh hoạt có thể bị hiểu lầm một chút.
Nếu bạn yêu cầu một người đứng dậy và cố gắng chạm vào ngón chân với đôi chân thẳng, hầu hết mọi người sẽ nói đó là một bài kiểm tra tuyệt vời về sự linh hoạt của cơ đùi sau, đúng không?
Và hầu hết mọi người không thể làm được điều đó.
Điều họ không nhận ra là cơ đùi sau của mọi người đều đủ dài để cho phép họ làm điều đó.
Lý do họ không thể làm được là hệ thống thần kinh trung ương của họ sẽ không giải phóng họ để làm điều đó.
Điều đó có hợp lý không?
Thú vị ghê.
Hệ thống thần kinh trung ương của họ sẽ không giải phóng họ để làm điều đó.
Đúng vậy.
Họ không cảm thấy an toàn để làm điều đó.
Bây giờ, làm thế nào tôi biết điều này?
Bởi vì nếu bạn đưa một người vào tình trạng mê man, bạn có thể đặt họ vào gần như bất kỳ vị trí nào có thể.
Vì vậy, nếu bạn đưa một người vào tình trạng mê man, đặt họ trên bàn phẫu thuật, bạn có thể nâng chân họ lên đến đây.
Khi họ tỉnh dậy, bạn không thể làm điều đó vượt qua đây.
Khi họ tỉnh dậy từ ca phẫu thuật, họ có bị rách cơ đùi sau không?
Không hề.
Họ thậm chí không biết chân của họ đã được di chuyển.
Sự khác biệt là khi họ đang trong trạng thái mê man, não của họ không gửi tín hiệu đến chân bảo rằng, đừng nâng lên.
Vậy tại sao não lại làm như vậy với cá nhân đó?
Đây là cách tôi học được điều đó ở mức độ cá nhân.
Khoảng sáu năm trước, tôi đã bị căng lưng và đã thực hiện một bài deadlift nặng không cần thiết và đẩy nó hơi quá xa.
Và tôi đã phải chăm sóc tình trạng căng cơ rất, rất chặt của mình.
Tôi hoàn toàn bị kẹt cứng.
Và tôi đến để thực hiện một vài bài tập với một người bạn của tôi, là một trong những người đã – thực sự, anh ấy là người đã giới thiệu tôi với cái gọi là DNS, Định vị thần kinh động học.
Và, ý tôi là, tôi cứng như một cái bàn.
Tôi không thể, bạn biết đấy, cúi người xuống qua đầu gối.
Và tôi đã đau trong khoảng ba ngày.
Và chúng tôi đã trải qua một loạt các bài tập trong 40 phút, trong đó tôi nằm ngửa với chân lên, anh ấy nằm đè lên tôi.
Vì vậy, chân của tôi ở đây trên ngực của anh ấy và thực hiện các động tác đẩy tĩnh khi làm việc để tạo áp lực trong ổ bụng.
Và sau, khoảng 40 phút với những bài tập kiểu này, tôi đã có lòng bàn tay chạm sàn.
Bây giờ, làm thế nào tôi có thể từ không thể chạm đến đầu gối chuyển sang lòng bàn tay chạm sàn trong 40 phút với ba ngày đau lưng khủng khiếp?
Sự khác biệt là khi lưng tôi đang đau, cơ thể tôi không cho phép tôi cúi xuống, đúng không?
Cơ thể đang nói, không thể nào, bạn đang đau lưng, tôi đang bảo vệ bạn vì bạn không ổn định.
Bạn sẽ không xuống thêm đâu.
Và những gì chúng tôi đã thực hiện với bài tập này và một loạt các bài tập cơ bản là – ý tôi là, tôi đang đơn giản hóa điều này và hơi nhân hóa nó một chút.
Nhưng khiến cho não của tôi biết rằng nó ổn, bạn ổn định, bạn ổn định, bạn ổn định.
Lưng an toàn, lưng an toàn, hãy để anh ấy đi.
Và sau đó, ah, tôi đang có lòng bàn tay chạm sàn.
Vì vậy, tôi rất thích kiểm tra điều này.
Đôi khi tôi chỉ dậy vào buổi sáng và thực hiện năm phút bài tập thở khi tôi cứng như một cái bàn và chỉ để vào một tư thế trên sàn.
Tại sao là bài tập thở?
Bởi vì thực sự đó là – việc thở là cách tôi tạo ra một hình trụ trong bụng để đẩy đáy của hình trụ xuống như là cái tường chậu.
Cơ hoành là hình trụ, phần trên.
Và toàn bộ bụng của tôi là tường của hình trụ.
Vì vậy, tôi thực hiện các bài tập này mỗi ngày, thường là nằm ngửa thực tế.
Đó là một phần trong việc khởi động của tôi.
Và đó chỉ là một cách để tự làm quen với việc tạo ra áp lực đồng tâm trong bụng.
Chỉ để hỏi bạn về chế độ huấn luyện sức mạnh của bạn, bạn thực hiện bao nhiêu bài tập?
Tôi thực sự rất tò mò.
Vì vậy, bạn tập ba ngày một tuần với các bài tập sức mạnh và sức đề kháng.
Bạn có thực hiện các bài như vai và lưng như một – như, bạn biết đấy, mọi người luôn nói tới các cặp bài tập và những thứ như vậy.
Đúng, đúng, chính xác.
Vì vậy, vào thứ Hai – thứ Hai là dành cho phần cơ dưới.
Được rồi.
Và thứ Tư là cho tay và vai.
Và thứ Sáu là cho ngực và lưng.
Được rồi.
Rất đơn giản.
Kiểu như không có gì – không phải khoa học tên lửa.
Một giờ?
Ý tôi là, nó khoảng một giờ rưỡi cho việc nâng tạ cộng thêm khoảng 20 phút cho phần khởi động.
Vì vậy, vào ngày tập ngực và lưng, bạn thực hiện bao nhiêu bài ngực?
Bốn.
Bốn.
Được rồi.
Và sau đó bốn cho lưng.
Đúng.
Được rồi.
Và tôi chỉ thực hiện superset cho chúng.
Và tôi sẽ thực hiện khoảng năm hiệp cho mỗi bài.
Vì vậy, năm hiệp làm việc.
Vì vậy, có rất nhiều thời gian khởi động ở đó nữa.
Và tôi cũng sẽ thực hiện một số thứ khác như một số động tác đập bóng hay những thứ như vậy.
Nó đã có sự gia tăng to lớn trong việc mọi người tham gia vào các sự kiện như high rocks và các sự kiện sức bền tinh vi khác.
Thật thú vị khi thấy nó trở nên phổ biến như vậy.
Ngay cả những thứ như câu lạc bộ chạy, tôi biết.
Thực tế là có nhiều người tham gia marathon hơn bao giờ hết.
Tại sao bạn nghĩ điều này đang diễn ra?
Tôi không biết.
Ý tôi là, tôi nghĩ đây là một điều rất tích cực.
Tôi thực sự nghĩ rằng ngày càng nhiều người tham gia vào những thứ như rucking và chạy bộ và tìm thấy tình bạn trong những điều này.
Điều duy nhất tôi hy vọng là mọi người đang thực hiện nó theo cách bền vững và an toàn và cho phép họ làm điều đó vô hạn.
Vì vậy, bạn biết đấy, tôi luôn hy vọng rằng bất cứ điều gì mà mọi người đang làm, họ sẽ không tự làm mình bị thương. Bởi vì, một lần nữa, quy tắc số một là không được bị thương. Vì vậy, bạn biết đấy, bạn đang chơi. Tên của trò chơi là chơi càng lâu càng tốt. Trước mặt tôi, tôi có một loạt các biểu đồ và hình ảnh khác nhau. Và một số trong số đó liên quan đến một từ bạn đã nói trước đó, đó là VO2 max. Đây là điều mà tôi đã nghe bạn nói trước đây. Nhưng cho những ai không hiểu VO2 max là gì hoặc tại sao nó quan trọng, bạn có thể giải thích cho tôi biết nó là gì và tại sao nó lại quan trọng cho sự trường thọ và sức khỏe không? Tôi nghĩ hầu hết mọi người sẽ quen thuộc với ý tưởng rằng chúng ta là những sinh vật kỵ khí bắt buộc, có nghĩa là chúng ta không thể sống sót mà không có oxy. Được rồi. Vậy tại sao lại như vậy? Oxy là cực kỳ cần thiết để xúc tác cho phản ứng hóa học biến thực phẩm thành một dạng năng lượng gọi là ATP. Chắc chắn mọi người đều đã nghe nói về ATP. ATP là đồng tiền, là tiền tệ của năng lượng trong cơ thể chúng ta. Bất kỳ điều gì làm gián đoạn việc sản xuất ATP đều là nguy hiểm. Một ví dụ cực đoan về điều đó là xyanua. Mọi người đều đã nghe nói về xyanua như một loại độc tố. Nếu bạn uống xyanua, bạn sẽ chết trong vòng vài giây vì xyanua chặn một trong những transporter trong quá trình sản xuất ATP. Vậy nó chỉ cho bạn thấy rằng việc có nguồn ATP vô hạn và phong phú là quan trọng đến mức nào. Oxy cũng rất cần thiết cho điều đó. Đó là lý do tại sao không có oxy, bạn chỉ có thể sống sót được vài phút. Lâu hơn so với khi không có xyanua, nhưng không lâu hơn nhiều. Vậy thì nó hoạt động như thế nào? Chúng ta hít không khí vào, và không khí đó đi vào phổi của chúng ta, và không khí đó đi qua phổi vào những thứ xa hơn gọi là mao mạch, nơi hemoglobin mang sản phẩm thải gọi là carbon dioxide quay trở lại phổi. Và có một gradient áp suất riêng phần giữa oxy và carbon dioxide khiến cho một sự chuyển đổi xảy ra. Không khí mà chúng ta hít vào cung cấp một phần oxy cho các phân tử hemoglobin, và carbon dioxide khuếch tán ra đó vào không khí, và chúng ta thở ra không khí có nồng độ oxy thấp hơn và nồng độ carbon dioxide cao hơn so với không khí chúng ta đã hít vào. Vì vậy, nếu tôi nói, đó là nồng độ oxy cao, carbon dioxide thấp, đó là nồng độ oxy thấp, carbon dioxide cao, và điều đó xảy ra mỗi giây của mỗi ngày. Oxy đó, phân tử hemoglobin đó, phân tử hemoglobin đang mang oxy đó đang vận chuyển nó đến từng tế bào trong cơ thể tôi vì mỗi tế bào trong cơ thể tôi cần oxy. Và tế bào trong cơ thể đó đang lấy oxy để thực hiện phản ứng hóa học tạo ra ATP, và nó đang trả lại carbon dioxide. Và thật là điều tuyệt vời nhất trên thế giới khi nghĩ về việc này xảy ra thường xuyên đến mức nào. Và càng tập thể dục nhiều, bạn càng tiêu thụ nhiều oxy. Vì vậy, việc tiêu thụ oxy là một chỉ số dự báo cho nhu cầu năng lượng. Chúng ta có thể đo điều này. Bây giờ, để làm điều đó, bạn phải đeo mặt nạ vì tôi cần phải đo rất chính xác hai điều. Tôi phải có thể đo chính xác lưu lượng không khí vào và ra khỏi miệng bạn. Và tôi phải có thể đo rất chính xác nồng độ oxy ra ngoài. Nếu tôi biết hai điều đó, tôi có thể tính toán số lít oxy bạn tiêu thụ mỗi phút. Vì vậy, bạn và tôi ngồi đây ngay bây giờ có lẽ đang tiêu thụ ít hơn nửa lít mỗi phút. Vậy hãy gọi là 500 cc một phút oxy ngay bây giờ vì bạn phải tiêu thụ một số oxy để sống. Và nhìn này, tôi đang chuyển động tay xung quanh, và bạn đang gật đầu và ghi chép. Vì vậy, bạn biết đấy, nếu bạn đang ngủ, bạn có thể tiêu thụ khoảng 300 mililit oxy mỗi phút. Đó là mức thấp nhất. Nếu bạn đứng dậy và chúng ta đi bộ xung quanh đây, con số đó có thể tăng lên 800 mililit mỗi phút. Nếu chúng ta đi bộ nhanh hơn một chút, chúng ta có thể đạt mức một lít mỗi phút oxy. Nếu tôi nói, hãy ra bãi đỗ xe và chạy bộ, thì chúng ta có thể lên tới khoảng 1,5 lít mỗi phút. Nếu chúng ta tăng tốc độ một chút nữa, chúng ta sẽ đạt 2 lít mỗi phút. Nếu tôi bắt đầu chạy thật sự nhanh, chúng ta sẽ đạt 3,5, 4 lít mỗi phút. Vào một thời điểm nào đó, tôi sẽ ép bạn đến mức tối đa mà bạn có thể tiêu thụ oxy. Và nếu tôi ép bạn nhanh hơn nữa, bạn sẽ không trích xuất được nhiều oxy từ không khí. Bạn có thể chạy nhanh hơn, nhưng bạn sẽ làm vậy thông qua một quá trình không liên quan đến việc tiêu thụ oxy. Bạn sẽ làm vậy thông qua một con đường đường phân kỵ khí. Nhưng bạn sẽ đã đạt được mức tiêu thụ oxy tối đa của mình. Và con số đó có một cái tên rất đặc biệt. Nó được gọi là VO2 max. Vì vậy, VO2 max, được đo bằng lít mỗi phút, là lượng oxy tối đa bạn có thể tiêu thụ. Và cách duy nhất để bạn đo điều đó, một lần nữa, là có mặt nạ với thiết bị rất, rất tinh vi đo cả hai điều tôi đã nói. Và bạn phải bị căng thẳng tối đa. Vì vậy, chúng tôi thường làm điều này trên máy chạy bộ hoặc xe đạp. Các đồng nghiệp của bạn đã vào 10 bình phương ngày hôm qua, họ đã làm điều này trên máy chạy bộ. Họ đã chạy. Và họ đã chạy và chạy cho đến khi không thể chạy nhanh hơn được nữa. Và sau đó chúng tôi đã đo xem họ tiêu thụ bao nhiêu lít oxy mỗi phút. Bây giờ, điều đó trả lời cho câu hỏi VO2 max là gì. Vậy câu hỏi tiếp theo là, liệu điều này có quan trọng không? Vâng, câu trả lời ngắn gọn là chúng ta không có một chỉ số duy nhất nào của con người mà chúng ta có thể đo lường và tốt hơn dự đoán thời gian sống hơn là mức VO2 max của họ. Và điều đó không hề gần, để hoàn toàn rõ ràng. Vì vậy, nếu bạn so sánh một ai đó ở top 2% với một ai đó ở dưới 25% cho độ tuổi của họ, sự khác biệt về tử vong là 5 lần. 500%. Vâng, 400% một cách kỹ thuật, vì với tỷ lệ nguy cơ, bạn có thể thấy tỷ lệ nguy cơ 2x là 100%. Tôi đoán. Vì vậy, hãy nhìn vào bạn. Tôi thấy bạn đã lấy ra biểu đồ này, đây là một trong những biểu đồ tôi yêu thích. Được rồi. Vậy bạn, ôi, nhân tiện, có một điều khác tôi nên nói. Chúng ta chuẩn hóa điều này theo cân nặng. Được rồi. Được rồi. Vì vậy, chúng tôi luôn chia số lít mỗi phút đó cho số cân nặng của bạn.
Số liệu thực tế được báo cáo là mililit mỗi kilogram mỗi phút.
Được rồi.
Được rồi.
Tốt thôi.
Vì vậy, nếu chúng ta nhìn vào một người ở độ tuổi của bạn, nam, từ 30 đến 39, nếu VO2 max của họ thấp hơn 35 mililit mỗi kilogram mỗi phút, họ nằm trong 25% thấp nhất.
Ngược lại, nếu họ ở mức 53 mililit mỗi kilogram mỗi phút, họ nằm trong top 2,5%.
Vậy để rõ ràng, nếu bạn lấy một người đàn ông 35 tuổi, một người có VO2 max là 53 và người kia có VO2 max là 35, có một sự khác biệt 400% về tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân trong năm tới.
Wow.
Đúng vậy.
Vì vậy, tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân, bất cứ điều gì có thể giết họ trong năm tới.
Đúng rồi.
Bây giờ, điều này trở nên sâu sắc hơn khi bạn lớn tuổi hơn, vì tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân của một người 35 tuổi là cực kỳ thấp.
Ừ.
Nó khoảng 1%.
Điều đó có nghĩa là bạn đang so sánh 1% với 4%.
Nó không phải là điều to tát.
Nhưng khi bạn đến tuổi của tôi, tôi đã lớn hơn bạn hai thập kỷ.
Vì vậy, bây giờ mức thấp, phần thấp nhất, là dưới 29.
Mức cao hơn là hơn 50.
Chà, tỷ lệ tử vong tương đối của tôi trong thập kỷ tới có thể là từ 2% đến 3%.
Vì vậy, bây giờ nhân nó với 4.
Khi tôi bước vào thập kỷ marginal của mình, mức thấp là 18.
Mức cao là 36.
Đó là một sự khác biệt gấp 2 lần trong VO2 max.
Sự khác biệt gấp 4 lần trong tỷ lệ tử vong là rất lớn khi tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân cho một người 85 tuổi sẽ là, bạn biết đấy, tỷ lệ tử vong hàng năm trong một năm cho người đó là, bạn biết đấy, hơn 10%.
Ừ.
Vì vậy, một trong những điều mà chúng tôi làm là chúng tôi không chỉ xem xét qua lăng kính của tỷ lệ tử vong, như tôi đã trình bày với bạn ở đây, mà còn cả khoảng thời gian sức khỏe, mà phần nào đó là điều mà bạn đã nói trước đó với biểu đồ về sức mạnh và khả năng khuyết tật.
Vì vậy, chúng tôi có một hình ảnh khác mà chúng tôi hiển thị cho mọi người rằng trên trục x thể hiện độ tuổi.
Ừ.
Và trên trục y thể hiện VO2.
Và nó có rất nhiều đường đi ngang cho thấy các hoạt động khác nhau.
Bạn biết đấy, nếu bạn muốn có thể chạy một dặm trong 6 phút, bạn phải có VO2 rất cao.
Nếu bạn muốn có thể chạy một dặm trong 8 phút, một dặm trong 10 phút, nếu bạn muốn có thể leo cầu thang mà không bị hết hơi.
Nó cho thấy tất cả những điều khác nhau này, và bạn thấy VO2 cần thiết là gì.
Tôi nghĩ, thực tế, có thể chúng tôi thậm chí có những biểu đồ này ở đây.
Ừ, ngay đó.
Vì vậy, chúng tôi đặt chấm của bạn trên biểu đồ, và chúng tôi nói, nếu bạn giữ ở vị trí hiện tại, có nghĩa là ngay tại đường cong màu xanh lá cây đó, bạn sẽ có một cuộc sống tuyệt vời.
Tại sao?
Bởi vì ngay cả khi bạn ở độ tuổi 80, bạn vẫn sẽ có thể làm tất cả những điều đó.
Vì vậy, kết quả mà bạn đang xem ở đây là kết quả của Jack, người điều hành sản xuất ở đây.
Anh ấy đã đến trung tâm của bạn.
Ừ.
Đến 10 squared ở Austin.
Anh ấy đã thực hiện bài kiểm tra.
Tôi nghĩ anh ấy đã ở trên máy chạy bộ khoảng một giờ hoặc gì đó.
Và bạn có thể giải thích cho tôi chính xác kết quả của anh ấy nói gì liên quan đến những gì bạn vừa mô tả không?
Ừ, nên anh ấy đã thực hiện cả bài kiểm tra zone 2 và VO2 max.
Vì vậy, Jack đã lên máy chạy bộ, và bạn biết đấy, có một quy trình cho cách bạn làm nóng một người.
Bạn thực sự muốn họ có thể đạt được nỗ lực tối đa.
Bạn không chỉ đơn giản đặt họ lên máy chạy bộ và tăng tốc lên.
Bạn từ từ đưa họ lên đó.
Và anh ấy đã có kết quả tuyệt vời.
Vì vậy, VO2 max của anh ấy là 4,1 lít mỗi phút.
Và anh ấy đạt được mức đó với nhịp tim 204 nhịp mỗi phút, cao hơn mức dự đoán cho độ tuổi của anh ấy.
Nếu bạn chuẩn hóa theo cân nặng của anh ấy, anh ấy đạt 56,5 mililit mỗi kilogram mỗi phút.
Vì vậy, khi bạn nhìn vào độ tuổi của anh ấy, vì anh ấy đang ở độ tuổi 20, anh ấy ở khoảng 97% cho độ tuổi của mình, có nghĩa là VO2 max của anh ấy cao hơn 97% người cùng độ tuổi.
Và vì vậy ngay từ đầu, điều đó chỉ cho chúng ta biết từ góc độ trường thọ, mục tiêu của chúng ta là giữ anh ấy ở đó càng lâu càng tốt.
Ý tôi là, chúng tôi rất tham vọng với bệnh nhân và khách hàng của mình đến nỗi chúng tôi thực sự muốn họ, như một khát vọng, trở nên trẻ hơn hai thập kỷ ở top 2%.
Vì vậy, nếu bạn 50 tuổi, bạn muốn có VO2 max hơn 53.
Và điều khác mà chúng tôi làm là kiểm tra một cái gọi là khả năng phục hồi nhịp tim.
Vì vậy, trong 60 giây sau VO2 max, mất bao lâu – bao nhiêu nhịp tim của họ giảm trong một phút?
Điều này cũng là một dự đoán rất mạnh về tỷ lệ tử vong bởi vì nó là một chỉ số lớn về cái gọi là cân bằng hệ thần kinh giao cảm – phó giao cảm.
Vì vậy, về cơ bản đây là câu hỏi về việc hệ thần kinh tự chủ của họ nghiêng về phản ứng căng thẳng nhiều như thế nào so với phản ứng phục hồi?
Và vì vậy tiêu chuẩn vàng ở đây, chúng tôi muốn thấy những người có thể phục hồi ít nhất 30 nhịp trong phút đầu tiên.
Anh ấy làm khá tốt.
Anh ấy phục hồi 28 nhịp.
Bạn biết đấy, nếu bạn thực sự, thực sự khỏe, bạn sẽ phục hồi 40, 50 nhịp trong một phút đầu tiên.
Thật tuyệt vời.
Sau đó, chúng tôi đã kiểm tra mức lactate của anh ấy và chúng tôi đã cho anh ấy chạy trong cái mà chúng tôi gọi là bài kiểm tra zone 2, đúng không?
Vì vậy, zone 2 là nền tảng aerobic của anh ấy.
Đây là nơi anh ấy nên dành 80% thời gian tập luyện – 80% thời gian tập thể dục cardo của anh ấy nên ở trong hệ thống năng lượng này.
Vì vậy, nó đủ khó để không chỉ là phục hồi thuần túy mà không quá khó để tạo ra các hệ thống năng lượng cao hơn.
Đây là một tốc độ mà anh ấy nên có thể duy trì trong một giờ và chắc chắn anh ấy phải cảm thấy mình đang làm việc nhưng không cảm thấy quá nhiều.
Về kỹ thuật, nó cũng là nơi mà anh ấy có sự oxy hóa chất béo tối đa.
Vì vậy, chúng tôi cũng thực hiện điều này trong cùng một cách đo trên máy chạy bộ.
Đây là một bài kiểm tra phức tạp hơn vì bạn đang điều chỉnh giữa cảm giác của anh ấy và mức lactate trong máu của anh ấy.
Có thể không làm cho quá phức tạp.
Nhưng chúng tôi cũng đang cùng lúc xem xét tỷ lệ carbon dioxide mà anh ấy sản xuất với lượng oxy mà anh ấy tiêu thụ.
Điều đó cho chúng tôi biết anh ấy đang sử dụng bao nhiêu chất béo trong cơ thể mình.
Và chúng tôi nhìn vào con số đó và anh ấy đã tối đa hóa ở mức 0,77 gram mỗi phút, điều này rất tốt.
Một gram mỗi phút oxy hóa chất béo là xuất sắc.
Vì vậy, 0,7677 là khá tốt.
Lactat của anh ấy lên khoảng 2 millimole và anh ấy đạt được điều này khi chạy với tốc độ 7,3 dặm mỗi giờ. Vậy thì, lại có rất nhiều điều để đề cập đến nhưng điều này mang đến cho chúng ta một cái nhìn khá rõ về trình độ thể lực của anh ấy. Và với một chàng trai trong độ tuổi 20, thể lực đó là rất tốt. Anh ấy chạy rất nhiều. Vâng, đúng vậy. Nhưng ngay cả bài kiểm tra này cũng sắp được thực hiện. Thông thường, chúng tôi sẽ tách biệt hai bài kiểm tra này ra thành hai ngày riêng biệt. Được rồi. Vì vậy, những người đến với chương trình 10 Squared không phải từ Austin. Họ đến từ khắp nơi. Họ đến để thực hiện hai ngày kiểm tra và bạn phải tìm cách giúp một người không nhất thiết phải có thể lực tốt thực hiện các bài kiểm tra này. Vì vậy, nó được phân chia qua vài ngày để họ có thể kết hợp với các bài kiểm tra sức mạnh và tất cả những thứ khác. Và nếu bạn đang tư vấn cho Jack về cách cải thiện một số kết quả ở đây, bạn sẽ nói gì? Thật sự mà nói, nhìn vào các thông tin của anh ấy ở đây, tôi sẽ nói rằng tôi nghĩ bạn đã có khả năng chịu đựng rất tốt rồi. Trong trường hợp của anh ấy, có những vấn đề khác được phát hiện trong quá trình khai thác mà đáng lo ngại hơn. Và đây là vấn đề giống như việc chúng ta nghĩ đến trong quản lý danh mục đầu tư, phải không? Vì vậy, khi VO2 max của bạn nằm trong top 2%, khi bạn oxy hóa chất béo 0,7, gần 0,8 gram mỗi phút, và nhịp tim của anh ấy là 165 đến 170 khi anh ấy ở vùng hai. Nghĩa là, thể lực tim mạch của anh ấy rất tốt. Chỉ một chút, tôi muốn nói về một công ty mà tôi đã đầu tư vào và đã tài trợ cho podcast này có tên là Zoe. Giống như tôi, nhiều người trong số bạn rất quan tâm đến việc theo dõi thể lực và giấc ngủ của mình, nhưng có bao nhiêu trong số bạn hiểu cơ thể bạn xử lý thực phẩm như thế nào? Sự khỏe mạnh về trao đổi chất hoàn toàn liên quan đến việc hiểu phản ứng của quá trình trao đổi chất của bạn đối với thực phẩm, và tất cả chúng ta đều có phản ứng khác nhau. Vì vậy, Zoe đã tạo ra một bài kiểm tra để giúp bạn hiểu cơ thể bạn phản ứng ra sao. Và nó bắt đầu với những chiếc bánh thử nghiệm nổi tiếng của họ, là những bữa ăn thử nghiệm giống hệt nhau với cùng lượng đường, chất béo và calo của bữa ăn trung bình, và do đó hoạt động như một thử thách trao đổi chất. Bạn cũng sẽ đeo một thiết bị theo dõi glucose liên tục để kiểm tra mức đường huyết của bạn. Tôi đã thực hiện bài kiểm tra này và nó khiến tôi tự hỏi sự khỏe mạnh về trao đổi chất của tôi so với những người khác như thế nào. Và kết quả của tôi đã tiết lộ mọi điều. Vì vậy, nếu bạn muốn tìm hiểu về phản ứng của cơ thể bạn với thực phẩm, hãy truy cập zoe.com để đặt bộ dụng cụ thử nghiệm của bạn ngay bây giờ. Và nếu bạn muốn có giảm giá, hãy sử dụng mã Bartlett10 khi thanh toán để được giảm 10% khi đăng ký. Là một thành viên của Zoe, bạn sẽ nhận được bộ dụng cụ kiểm tra tại nhà và chương trình dinh dưỡng cá nhân hóa để giúp bạn đưa ra những lựa chọn thực phẩm thông minh hơn hỗ trợ sức khỏe của bạn. Đó là zoe.com với mã Bartlett10. Tôi có một câu chuyện mà tôi nghĩ bạn sẽ thích nghe, và nó được mang đến bởi nhà tài trợ chương trình của tôi, Fiverr. Khoảng sáu tháng trước, đội ngũ của tôi và tôi đã ngồi lại để cố gắng tìm ra cách chúng tôi sẽ xây dựng bản tin giá trị nhất cho những doanh nhân đầy tham vọng từ trước đến nay. Và sau nhiều giờ thảo luận, cuối cùng chúng tôi đồng ý rằng để nghiêng về phía có lợi cho mình, chúng tôi cần phải liên tục thử nghiệm. Nhưng để làm điều này, chúng tôi cần sức người, hoặc sức phụ nữ. Vì vậy, chúng tôi đã thuê một nhóm freelancer qua Fiverr và giao cho họ nhiệm vụ thử nghiệm các yếu tố khác nhau, giống như hình ảnh trong bản tin, tiêu đề, liên kết văn bản. Và ngay cả sau khi ra mắt 100 CEOs, bản tin mới và nhận được 93,000 người đăng ký trong ngày đầu tiên, việc thử nghiệm của chúng tôi vẫn chưa dừng lại. Tôi tin rằng chúng tôi sẽ không thấy thành công như vậy nếu chúng tôi không thử nghiệm theo cách này. Và sự hỗ trợ từ các freelancer trên Fiverr là rất quan trọng cho điều đó. Vì vậy, lần tới khi bạn ra mắt một điều gì đó, hãy tìm kiếm những thất bại của bạn và khắc phục chúng nhanh chóng với các freelancer trên Fiverr. Truy cập fiverr.com/diary ngay hôm nay và sử dụng mã DOAC để giảm 10% cho đơn hàng đầu tiên của bạn. Đây là kết quả của Jack. Vì vậy, tôi đã mời Jack vào vì tôi cảm thấy như anh ấy có thể có một số câu hỏi và bạn cũng có thể có một số câu hỏi. Vậy nên, các bạn cứ tự nhiên. Được rồi. Đầu tiên, Jack, cảm ơn bạn đã là một thử nghiệm tuyệt vời ngày hôm qua. Bạn đã làm rất tốt về phần huấn luyện tim mạch. Vậy cho tôi biết một chút về việc bạn đang làm cho tim mạch như thế nào? Bạn chạy bao nhiêu lần? Thực ra thì tôi đã giảm bớt rất nhiều. Có lẽ tôi bắt đầu như cách đây khoảng hai năm, rất nặng về chạy, và đó là điều duy nhất tôi làm. Và sau đó tôi bắt đầu bị thương một chút. Vì vậy giờ tôi đã giảm bớt lại, nhưng tôi sẽ nói rằng tôi chạy khoảng một lần dài mỗi tuần, và đó là khoảng 20km. Ngoài ra, tôi không thực sự làm gì thêm về cardio. Thú vị quá. Tôi biết đội ngũ đã nói chuyện với bạn về bàn chân trái của bạn. Vâng. Và họ có cho bạn xem những bức ảnh trên máy chạy bộ không? Họ có, đúng vậy. Thật sự rất thú vị. Được rồi. Rất thú vị. Tôi đã bẻ gãy cổ chân của mình một cách tồi tệ, khoảng sáu tháng trước. Đúng. Vậy tôi nói rằng có thể đó là nguyên nhân. Tôi cho rằng rất có khả năng là việc bẻ gãy cổ chân đã thay đổi dáng đi của bạn, đến mức bạn có thể sẽ phát triển chấn thương theo thời gian với việc chạy của mình nếu không sửa chữa mô hình đó. Vì vậy, bạn đang bù đắp quá mức về bên trái. Và tôi cho rằng bạn đã nhận thấy sự khác biệt về chiều cao của vai và đầu của bạn khi bạn đang chạy. Vậy nên, mặc dù động cơ hoạt động rất tốt, bài kiểm tra này chỉ đo lường hiệu suất của động cơ của bạn, khung gầm của bạn, mà một đánh giá chủ quan, để dùng như một phép ẩn dụ ô tô, cho thấy rằng khung gầm có phần yếu. Được rồi. Tôi sẽ cung cấp một chút ngữ cảnh về điều đó thực sự là gì. Khi tôi đang chạy trên máy chạy bộ, tôi nghĩ đó là Kyler. Đúng không? Anh ấy đã cho tôi xem một bức ảnh sau đó về tôi đang chạy. Và thực tế là đầu tôi ở ngay giữa khi tôi nghiêng sang bên phải. Đúng, đúng, vâng. Nhưng sau đó khi tôi nghiêng sang bên trái, toàn bộ cơ thể tôi có vẻ hơi lệch. Đúng. Vậy, vâng, đó là điều bạn nói tới. Chính xác. Và, một lần nữa, tin tốt về việc chạy là mỗi bước đều rất nhẹ. Nhưng nếu bạn chạy 20 km, đó là rất nhiều bước.
Vì vậy, ngay cả một tác động nhẹ nhưng diễn ra hàng ngàn lần cũng có thể tạo ra vấn đề. Được rồi. Vậy chúng ta hãy chuyển từ việc động cơ hoạt động tốt như thế nào, mà thực sự là xuất sắc, ở cả hai đầu, nhân tiện. Để rõ ràng, công suất tối đa của động cơ của bạn, hay VO2 max, rất tuyệt vời. Và hiệu suất của động cơ, tức là vùng 2 của bạn, sự oxy hóa chất béo, cũng xuất sắc. Chúng tôi thực sự có vấn đề về khung gầm cần được giải quyết, nếu không bạn sẽ bị chấn thương do căng thẳng lặp đi lặp lại.
Vậy điều tiếp theo mà đội ngũ đã thực hiện là một bài kiểm tra rất đơn giản gọi là quét DEXA. Nhưng chúng tôi thực hiện một bài kiểm tra toàn diện hơn. Chúng tôi đang xem xét tất cả mật độ xương, hông trái, hông phải, cột sống thắt lưng, sau đó là tổng lượng mỡ trong cơ thể, tổng khối lượng cơ bắp, và sau đó là mỡ nội tạng, tức là mỡ xung quanh các cơ quan. Tôi nghĩ khía cạnh bất ngờ nhất của bài kiểm tra là mật độ xương của bạn. Quét DEXA đo mật độ xương một cách rất chính xác. Và cả ba khu vực: cột sống thắt lưng, hông phải và hông trái của bạn đều nằm dưới hai độ lệch chuẩn so với trung bình của những người cùng độ tuổi với bạn. Điều này có nghĩa là bạn nằm trong 10% thấp nhất về mật độ xương cho một người đàn ông cùng tuổi. Còn về hông, bạn cũng không khá hơn là bao. Cả hông trái và hông phải của bạn đều thấp hơn khoảng 1,5 đến 1,7 độ lệch chuẩn so với trung bình.
Vậy điều này có nghĩa là gì? Điều đó có nghĩa là bạn đã có cái gọi là loãng xương. Khi điểm T của bạn, trong trường hợp của bạn, gần giống với điểm Z vì lý do tuổi tác, nhưng điểm Z so sánh bạn với một người cùng tuổi. Điểm T so sánh bạn với một người 30 tuổi. Vậy khi điểm T của bạn là -1, bạn có tình trạng giảm mật độ xương. Còn khi điểm này xuống dưới -2,5, bạn đã có tình trạng loãng xương. Đây chỉ là những định nghĩa kỹ thuật về mật độ xương. Vấn đề là nguy cơ gãy xương của bạn tăng lên một cách đáng kể. Bây giờ, bởi vì bạn còn trẻ, nên tôi không lo lắng bạn sẽ đi ra khỏi đây và có chuyện gì xảy ra. Nhưng nguy cơ bạn bị chấn thương khi chơi thể thao là không nhỏ, phải không? Vậy nếu bạn đang trượt tuyết và Steven cũng đang trượt tuyết, giả sử anh ấy có mật độ xương bình thường, và các bạn cả hai đều bị ngã, tôi sẽ lo lắng nhiều hơn về mật độ xương của bạn. Và chúng tôi có những bệnh nhân trong phòng khám có tình trạng đó. Họ là những người trẻ, khỏe mạnh, và họ bị gãy xương dị thường khi trượt tuyết hoặc chơi thể thao và những thứ như vậy. Và họ có mật độ xương rất thấp. Vậy nên, đó là điều mà chúng tôi muốn giải quyết. Mối quan tâm lớn hơn là câu chuyện này sẽ như thế nào khi bạn 60, 65 và 70 tuổi? Và đó là điều mà chúng tôi thực sự muốn giảm thiểu.
Vì vậy, tôi biết rằng đội ngũ đã nói với bạn về việc đảm bảo bạn theo dõi với một bác sĩ nội tiết. Bạn muốn chắc chắn rằng không có điều gì ở đây là rõ ràng cần được điều trị về mặt y tế, chẳng hạn như thiếu vitamin D, bất cứ thứ gì liên quan đến hormone cận giáp hoặc canxi, và những thứ dễ dàng điều trị về y tế. Điều quan trọng nhất mà một người có mật độ xương thấp có thể làm ngoài việc khắc phục tất cả các thiếu hụt dinh dưỡng có thể dẫn đến tình trạng này là áp dụng tải trọng nặng lên xương. Vậy xương là những mảnh mô hoạt động, mặc dù chúng ta không nghĩ như vậy, và chúng phản ứng với sự biến dạng. Bạn phải tạo áp lực lên xương để nó phản ứng và tăng cường. Và điều ngược lại là việc chạy bộ không phải là cách tốt nhất để làm điều này. Nó không tệ. Vậy trong tổng quan, những người chạy bộ có mật độ xương tốt hơn những người ít vận động, nhưng không nhiều đâu, tin hay không thì tùy. Những người bơi lội và đạp xe, tin hay không, thực sự có mật độ xương thấp hơn trung bình. Nhưng việc tập luyện kháng lực với tạ nặng thực sự là điều cần thiết. Cả việc vật lộn, bên cạnh đó. Những người tập jiu-jitsu, tập thể lực, tập kháng lực, đó là những cách mà bạn sẽ tăng cường điều này. Vậy tôi sẽ nói rằng đó là phát hiện đầu tiên quan trọng và xứng đáng được thảo luận. Bạn có câu hỏi nào về điều đó không?
Bởi vì tôi có vài câu hỏi. Chà, tôi nghĩ câu hỏi đầu tiên của tôi là, tôi thực sự chỉ mới bắt đầu tập tạ chính thức khoảng hai năm trước. Vậy đó có thể là lý do bạn thấy điều đó. Có thể. Tôi có nghĩa là, bạn có bị hen suyễn khi còn nhỏ không? Không. Tôi biết khi tôi, mẹ tôi nói gì đó về việc khi tôi sinh ra, tôi có lượng canxi thấp, cái gì đó liên quan đến canxi thấp. Họ đã phải làm gì đó cho răng của tôi, nhưng tôi không biết đó là gì chính xác. Nếu bạn có lượng canxi thấp, nếu có điều gì đó ảnh hưởng đến mức canxi của bạn khi bạn còn nhỏ, điều đó chắc chắn sẽ là một nguy cơ tiềm ẩn. Xương của chúng ta chủ yếu hình thành đối với nam giới trong những năm đầu 20, đối với phụ nữ thường là ở độ tuổi teens muộn. Vì vậy, bất cứ điều gì làm gián đoạn quá trình chuyển hóa canxi khi bạn còn nhỏ đều có thể đóng vai trò trong tình trạng này. Lý do tôi hỏi bạn có bị hen suyễn là vì nhiều lần chúng tôi thấy những người có bất kỳ tình trạng y tế nào cần sử dụng corticosteroid, việc sử dụng corticosteroid kéo dài sẽ là một yếu tố nguy cơ lớn khác. Và đương nhiên, có cả di truyền. Nên có lẽ cũng đáng biết nếu bố mẹ của bạn có mật độ xương thấp. Nhưng có vẻ như có điều gì đó đang xảy ra với quá trình chuyển hóa canxi khi bạn còn nhỏ có thể đã đóng vai trò. Lý do thực sự quan trọng để kết nối với một bác sĩ nội tiết bây giờ là có những phương pháp điều trị y tế thực sự có thể tăng cường mật độ xương bên cạnh việc tối ưu hóa tất cả các vấn đề dinh dưỡng, vitamin D, mức canxi và những thứ tương tự. Và, dĩ nhiên, cả việc tập luyện. Có những bài tập cụ thể nào tôi có thể làm để tăng cường điều đó không? Hay chỉ là tập tổng thể cách? Không, ý tôi là, nếu bạn nghĩ về các xương dài của cơ thể, đó là những cái mà chúng tôi đang đo ở đây, ý tôi là, các xương ngắn ở cột sống, nhưng xương đùi và hông, bất cứ điều gì đặt những thứ đó dưới áp lực.
Dưới đây là bản dịch của đoạn văn sang tiếng Việt:
Vì vậy, bất cứ điều gì từ việc mang vác nông dân đến tập bước đến ngồi xổm với hộp, ý tôi là, bạn biết đấy, đó là bất cứ điều gì bạn có thể làm một cách an toàn mà tải trọng lên bạn và đặt những chiếc xương này theo cách mà buộc chúng phải thực sự trải qua sự biến dạng. Cách – và điều khác mà tôi cũng muốn chắc chắn là có ai đó đang kiểm tra mức độ hormone của bạn để xem xét những thứ như testosterone và estrogen. Vậy estrogen, cho dù bạn có tin hay không, có lẽ là hormone quan trọng nhất ngoài vitamin D trong sức khỏe xương. Bạn có thể nghĩ về xương như một cái gì đó có một cảm biến biến dạng trong đó, và khi xương bị biến dạng, cảm biến biến dạng sẽ gửi một tín hiệu, một tín hiệu hóa học đến các tế bào xây dựng xương. Tín hiệu hóa học đó là estrogen. Lý do phụ nữ dễ bị loãng xương và loãng xương là khi họ trải qua thời kỳ mãn kinh, nhiều người trong số họ mất estrogen nếu họ không được đặt vào – họ đều mất estrogen, nhưng nếu họ không được đặt vào liệu pháp thay thế hormone, họ sẽ không lấy lại được nó. Và vì vậy, họ mất đi tín hiệu hóa học đó. Phụ nữ thấy sự sụt giảm nhanh chóng trong mật độ xương khi mãn kinh. Peter, biểu đồ này có chính xác không, đại khái? Có, điều này sẽ chính xác. Vậy nếu điều này đại khái là chính xác, thì trò chơi cho người như Jack là gì? Xây dựng xương hay là ngăn chặn mất mát? Đúng, ngăn chặn sự suy giảm. Hầu hết chúng ta đạt đến khối lượng xương tối đa vào những năm 20 tuổi. Được rồi. Vậy tên gọi của trò chơi là ngăn nó trở nên yếu hơn. Tin tốt là, ờ, tôi có một người phụ nữ có tên là Belinda Beck trên podcast của tôi, người nghiên cứu về loãng xương. Bà ấy đến từ Australia. Và bà ấy đã làm một nghiên cứu tuyệt vời ở đó gọi là nghiên cứu Lift More, nơi bà ấy tuyển chọn một nhóm phụ nữ bị loãng xương chưa bao giờ thực hiện bất kỳ bài tập sức kháng nào. Một nửa trong số họ được phân ngẫu nhiên vào những hoạt động thông thường như yoga và những thứ tương tự. Và nửa còn lại được phân ngẫu nhiên vào tập luyện sức kháng nặng. Và những người phụ nữ tập luyện sức kháng nặng thực sự, đầu tiên, trên DEXA, không thấy sự thay đổi nào về mật độ xương hoặc thấy sự giảm rất nhỏ mật độ xương so với sự giảm đáng kể ở những phụ nữ không tập sức kháng. Nhưng quan trọng hơn, trên các lần chụp CT, những người phụ nữ đã thực hiện tập sức kháng thực sự cho thấy sự gia tăng độ dày vỏ của xương, gợi ý rằng có thể là DEXA không đủ để đánh giá đầy đủ sức khỏe xương. Nó đánh giá mật độ xương, nhưng không nhất thiết là sức khỏe xương. Giả thuyết của bà ấy là những phụ nữ này có thể thực sự có xương chắc khỏe hơn, ngay cả khi mật độ có giảm một chút. Nhưng dù sao, ngay cả khi mật độ đủ, thực tế là mật độ của họ giảm ít hơn nhiều so với những người khác là điều tuyệt vời. Thực sự, nếu bạn có thể tìm thấy video và liên kết đến nó trên YouTube, nghiên cứu Lift More của Belinda Beck. Đó thực sự là một video tuyệt vời để xem những bà lão đi bộ xung quanh, nhấc lên, bạn biết đấy, nâng tạ nặng bằng trọng lượng cơ thể của họ và những thứ tương tự. Có điều gì khác mà bạn muốn hỏi, Jack, về kết quả của bạn hoặc bất kỳ điều gì khác, bất kỳ câu hỏi cấp bách nào bạn có không? Ừ, dinh dưỡng thì thực sự là một vấn đề tốt. Ừ, canxi, vitamin D, protein. Mọi thứ sẽ hỗ trợ khối lượng cơ bắp nữa, bởi vì đó là điều khác mà chúng tôi đã tìm thấy ở đây. Vì vậy, chúng tôi đã xem xét tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể của bạn. Một lần nữa, về mặt tuyệt đối, không cao lắm, nhưng đối với độ tuổi của bạn, khá cao. Bởi vì bạn còn trẻ, vì vậy bạn ở phần trăm thứ 80 cho độ tuổi của mình. Và mỡ nội tạng của bạn nằm ở phần trăm thứ 50 cho độ tuổi. Chúng tôi thích thấy – vì vậy chúng tôi không thực sự quan tâm nhiều về tổng mỡ cơ thể. Chúng tôi quan tâm nhiều hơn về mỡ nội tạng. Vì vậy, thực tế là mỡ nội tạng của bạn nằm ở phần trăm thứ 50, mỡ nội tạng là mỡ xung quanh các cơ quan của bạn. Đó là loại mỡ gây rối loạn chuyển hóa, có hại hơn. Chúng tôi thực sự – chúng tôi có một tiêu chuẩn rất cao. Chúng tôi muốn thấy rằng nó thấp hơn 10 phần trăm. Tôi sẽ tạm dừng ở đó trong giây lát, nhưng sau đó để tiếp tục điều tiếp theo mà chúng tôi đã xem xét là khối lượng cơ bắp của bạn. Vì vậy, chúng tôi đã xem xét tổng khối lượng cơ bắp ở cánh tay và chân của bạn. Đó được gọi là khối lượng nạc ngoại vi. Và sau đó chúng tôi đã xem xét tổng khối lượng không mỡ trong cơ thể bạn. Và cả hai đều đưa bạn vào khoảng 20 phần trăm. Vậy câu hỏi đầu tiên mà tôi đang đặt ra khi tôi nhìn vào những kết quả này là, bạn có đủ cơ bắp hay là thiếu cơ bắp? Vì vậy, tôi thực sự muốn thấy ai đó ở trên 50 phần trăm về khối lượng cơ bắp. Vì vậy, bạn thiếu cơ bắp. Điều thứ hai tôi đang xem xét là với tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể mà nó đang ở, cả – và mỡ nội tạng, điều đó đối với tôi – tôi gọi đó là thừa dinh dưỡng. Bây giờ, tôi không có xét nghiệm máu để xem bạn đang ở đâu về mặt chuyển hóa, nhưng tôi muốn – đó là điều mà tôi gọi là ba câu hỏi của mình. Bạn có khỏe mạnh về mặt chuyển hóa hay không? Tôi cần một xét nghiệm máu để thấy điều đó. Tôi nghi ngờ bạn là, tuy nhiên, dựa trên vùng 2 của bạn. Vì vậy, thực tế là mức độ oxy hóa mỡ của bạn là 0,77 gram mỗi phút, rất tốt, và lactate khi nhịn ăn của bạn là 0,5, cũng rất tốt. Vì vậy, tôi cá rằng bạn khỏe mạnh về mặt chuyển hóa. Chúng tôi sẽ phải thực hiện một loạt xét nghiệm máu để xác nhận điều đó, nhưng tôi cá rằng bạn sẽ là. Nhưng bạn đang thừa dinh dưỡng, có nghĩa là mỡ cơ thể quá cao và mỡ nội tạng quá cao, và bạn đang thiếu cơ bắp. ALMI và FFMI của bạn quá thấp. Vì vậy, điều đó ngay lập tức cho tôi biết, như, bạn cần phải làm gì? Bạn cần ăn nhiều protein hơn, ít calo hơn, tập luyện sức kháng nhiều hơn. Bạn không cần phải thực hiện thêm bất kỳ bài tập cardio nào nữa. Như vậy, đó là sự đơn giản hóa thái quá, nhưng, như vậy, đó là con đường phía trước của bạn. Và câu hỏi cuối cùng mà tôi muốn hỏi, tôi nghĩ tôi đã nghe bạn nói về nó trước đây, nhưng nó về tiềm năng của khối lượng cơ bắp của bạn có thể là gì. Nếu bạn nâng tạ khi còn là thanh niên so với nếu bạn bắt đầu nâng tạ khi bạn 29, vì vậy nếu tôi bắt đầu nâng tạ khi khoảng 27, tiềm năng sẽ thấp hơn nhiều, đúng không? Có đúng không hay…? Tôi không chắc. Tôi nghĩ di truyền đóng một vai trò khá lớn trong việc đó.
Và tôi nghĩ, nói cách khác, tôi nghĩ rằng giới hạn của bạn có thể bị chi phối nhiều hơn bởi yếu tố di truyền của bạn hơn là độ tuổi mà bạn bắt đầu. Tôi nghĩ nếu bạn có một người, bạn biết đấy, có cấu trúc di truyền để phát triển cơ bắp và họ không bắt đầu tập nâng tạ cho đến khi họ ở độ tuổi 20, họ vẫn sẽ phát triển rất nhiều cơ bắp. Ý tôi là, tôi đã nâng tạ suốt cả cuộc đời mình, từ khi tôi 13 tuổi. Tôi sẽ không bao giờ trở thành một quái vật. Ý tôi là, điều đó sẽ không bao giờ xảy ra, đúng không? Không có cơ hội nào để tôi có thể đứng trên sân khấu của một cuộc thi thể hình, bạn biết đấy. Được rồi. Vâng, đó chỉ là một điều. Tôi đã, kiểu như, ôi, nó đã ám ảnh tôi. Thực ra, đã ám ảnh tôi trong hai năm qua. Vâng, vâng, vâng. Nhưng, một lần nữa, bạn phải cân nhắc nhiều biến số khi bạn tập luyện, đúng không? Vậy bạn có tập với cường độ đúng không? Bạn có tập với tần suất đúng không? Bạn có lựa chọn bài tập đúng không? Kỹ thuật của bạn có chính xác không? Vì vậy, việc nâng tạ không phải là một thuật ngữ đồng nhất. Vì vậy, bạn thực sự phải đào sâu vào điều đó, đúng không? Để phát triển cơ bắp, bạn có thể cần thực hiện ít nhất 10, và tôi sẽ nói rằng lý tưởng là gần 20 hiệp mỗi tuần cho mỗi nhóm cơ. Cường độ phải đủ. Vì vậy, chúng ta đã nói về mức tối thiểu lý tưởng là một lần lặp lại còn lại cho mỗi hiệp làm việc. Vì vậy, nếu bạn chỉ thực hiện, kiểu như, ba hiệp mười lần, nhưng bạn có thể làm thêm ba lần nữa nếu bạn thực sự cố gắng, thì không có kích thích tập luyện nào ở đó. Tôi có một câu hỏi về điều đó, liên quan đến một người bạn của tôi, nhưng đó là điều tôi đã nghe bạn nói, đó là bạn đã nói với tôi trước đây rằng bạn đã gặp khó khăn với việc tăng cân. Vâng. Một người bạn của tôi đã nói điều này với tôi trong suốt 10 năm qua. Cơ bắp. Vâng. Nên anh ấy nói, kiểu như, ngay cả khi anh ấy ăn nhiều, anh ấy cảm thấy như đang ép bản thân ăn, và điều đó thì không tự nhiên. Và rồi khi anh ấy đến phòng gym, anh ấy không thấy kết quả. Trong khi đối với tôi, tôi chưa bao giờ gặp vấn đề kiểu như, tôi có thể ăn rất nhiều, và sau đó tôi đến phòng gym, và tôi tập luyện, và cơ bắp phát triển. Vì vậy, đối với những người gặp khó khăn với, A, việc ăn đủ calo, và sau đó họ đến phòng gym, và họ không cảm thấy như họ có thể tăng cơ bắp, bạn đã trải qua điều này trước đây, phải không? Bạn đã gặp phải những người đã nói điều này với bạn. Chắc chắn. Thực ra, điều này phổ biến hơn nhiều ở phụ nữ so với nam giới, nhưng nó chủ yếu tập trung vào protein hơn là tổng lượng calo. Ý tôi là, bạn cần calo, nhưng điều này có thể cần phải phân chia lượng protein ra thành các phần nhỏ hơn. Và điều đó, đối với nhiều người, có nghĩa là họ phải uống thuốc bổ hoặc các thứ tương tự. Kiểu như, họ sẽ không nhận được điều đó từ thực phẩm tự nhiên mọi lúc. Tôi không cần uống thuốc bổ vì tôi có thể nhận đủ protein từ thực phẩm, nhưng điều đó không nên được coi là điều mà bạn không muốn làm. Ý tôi là, ngay cả, tôi chắc chắn, một số người tập thể hình thành công nhất thế giới, chỉ dựa trên nhu cầu protein của họ, vẫn phải resort đến thuốc bổ. Vì vậy, việc tìm hiểu xem cần bao nhiêu gram protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể và đảm bảo bạn nhận được điều đó, ngay cả khi cần bốn phần mỗi ngày, nên là ưu tiên hàng đầu. Và một lần nữa, bạn không cần nhiều calo hơn vào thời điểm này dựa trên lượng mỡ nội tạng và mỡ cơ thể của bạn. Chúng tôi chỉ cần đảm bảo rằng bạn nhận được gram protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể và rằng bạn đang nhận được kích thích tập luyện đúng trong phòng gym. Được rồi. Cảm ơn bạn. Được rồi. Cảm ơn bạn về điều đó, Peter. Tôi không biết chúng ta sẽ thực hiện một buổi tư vấn nhỏ ở đây. Vâng, tôi biết. Nhưng nó thật sự thú vị. Ngay cả đối với tôi, mặc dù đây không phải là kết quả của tôi, tôi đã học được rất nhiều điều về điều đó. Câu hỏi, chúng tôi không cần thiết phải đi qua tất cả kết quả tại đây cho Jemima, nhưng bạn thấy rằng kết quả của phụ nữ thường khác biệt như thế nào liên quan đến mật độ xương, khối lượng cơ bắp và những điều đó? Tôi đã tự hỏi liệu ngay cả đối với VO2 max, bạn có mong đợi các kết quả khác cho phụ nữ không? Vâng, chúng tôi cho điểm họ theo một đường cong khác, vì vậy kết quả sẽ thấp hơn một chút. Và một lần nữa, một phần lý do là phụ nữ có ít cơ bắp hơn, xét ở tất cả mọi thứ, và cơ là cơ quan tiêu thụ nhiều oxy nhất, ý tôi là, ngoài não. Vì vậy, bạn biết đấy, nếu bạn lấy một người phụ nữ 25 tuổi và một người đàn ông 25 tuổi, có một ngưỡng khác cho điểm số trên đường cong. Nhưng tôi sẽ nói rằng sự khác biệt lớn nhất mà chúng tôi thường thấy là, và không quá nhiều ở độ tuổi của những người này vì họ đều còn trẻ và khỏe mạnh, nhưng khi chúng tôi đi vào độ tuổi lớn hơn một chút, chúng tôi chắc chắn thấy có nhiều vấn đề hơn với khối lượng cơ bắp của phụ nữ và mật độ xương của phụ nữ. Tôi khá ngạc nhiên với Jack khi bạn nói về mỡ nội tạng. Vâng. Có hai loại mỡ mà tôi đã học được. Mỡ dưới da, mà tôi nghĩ là ở bên ngoài. Đúng. Và sau đó là mỡ nội tạng quanh các cơ quan. Đúng. Vì vậy, mỡ cơ thể chủ yếu đo mỡ dưới da của anh ấy. Ôi, ở bên ngoài. Vâng. Được rồi. Tôi có một ít mỡ dưới da ngay bây giờ. Như tất cả chúng ta. Làm thế nào tôi biết nếu đó là một vấn đề hay không? Thật không may, rất khó để biết mà không có thêm điều tra. Tôi nói điều này vì tôi không thể dự đoán điều đó khi nhìn vào một người. Kiểu như, tôi đã thấy những người có rất nhiều mỡ dưới da, nhưng khi bạn nhìn vào gan của họ và xem xét mỡ nội tạng của họ, họ gần như không có gì. Và họ có xu hướng khá khoẻ mạnh về chuyển hóa. Có thể về mặt thẩm mỹ, họ có quá nhiều mỡ cơ thể. Và có rất nhiều lý do mà họ muốn hoặc không muốn điều đó. Tôi xin lỗi. Dựa trên, bạn biết đấy, trọng lượng cơ thể thừa mà nhìn chung là cản trở sự di chuyển hoặc, bạn biết đấy, đau khớp gối hoặc khớp. Nhưng thực tế là điều đó không gây hại cho họ về mặt sinh lý. Ngược lại, bạn biết đấy, nếu bạn nhìn vào Jack, kiểu như, anh ấy trông thực sự, anh ấy là một chàng trai gầy gò trông khá ổn. Kiểu như không ai nhìn vào Jack và nói anh ấy thừa cân, nhưng anh ấy lại có một ít mỡ bên trong.
Và điều đó, nếu không, tôi có nghĩa là, tôi nghĩ là việc chạy và thể lực của anh ấy có lẽ đang bù đắp cho nó về mặt chuyển hóa. Nhưng có thể sẽ đến một ngày mà điều đó không còn đúng. Vì vậy, bạn biết đấy, đây là điều mà tôi nghĩ cần được chú ý. Và một lần nữa, những người ở độ tuổi 20 có thể “tận hưởng” nhiều điều. Nhưng mọi thứ bắt đầu trở thành thứ mà bạn không thể “tận hưởng” ở độ tuổi 40. Có phải có một yếu tố di truyền ở đây không? Và cũng như điều gì đã gây ra nó? Điều gì thường gây ra điều đó? Mỡ cơ thể, mỡ nội tạng? Mỡ nội tạng. Vâng, chắc chắn có một yếu tố di truyền trong đó. Nhưng sự thật là nguyên nhân của điều này chỉ là phân phối năng lượng. Đơn giản là cơ thể đang đưa năng lượng dư thừa vào đâu, đúng không? Vì vậy, tất cả mỡ mà chúng ta có trong cơ thể đều phụ thuộc vào việc cơ thể chúng ta chọn lưu trữ năng lượng dư thừa ở đâu? Bởi vì đó là cách duy nhất chúng ta lưu trữ nó. Chúng ta không thể lưu trữ protein. Vậy nên, chúng ta chỉ có thể lưu trữ, tôi có nghĩa là, chúng ta lưu trữ protein về mặt kỹ thuật trong cơ bắp. Nhưng chúng ta thực chất đang lưu trữ carbohydrate và mỡ. Vì vậy, bạn có thể lưu trữ carbohydrate chủ yếu trong cơ bắp và gan dưới dạng glycogen. Nhưng đó là một nguồn rất hạn chế. Vậy nên phần lớn nơi bạn lưu trữ những thứ đó là glucose dư thừa được lưu trữ dưới dạng mỡ. Và sau đó mỡ lại được lưu trữ dưới dạng mỡ. Vậy nếu, lý thuyết mà nói, nếu Jack có khối lượng cơ bắp cao hơn, có thể anh ấy sẽ có ít mỡ nội tạng hơn? Vâng, có thể. Bởi vì, trước hết, cơ bắp có mức độ chuyển hóa cao hơn. Vậy nên mô có mức độ chuyển hóa cao hơn có nghĩa là tiêu tốn năng lượng cao hơn, điều này sẽ có thể đồng nghĩa là ít mỡ hơn. Điều đó thật hợp lý. Và nếu có vài điều mà tôi có thể làm để giảm mỡ nội tạng của mình, chúng ta đã nói về tập thể dục, chúng ta đã nói về chế độ ăn uống. Nhịn ăn gián đoạn? Bạn có phải là người ủng hộ những thứ như vậy không? Không có bằng chứng nào cho thấy nhịn ăn gián đoạn mang lại lợi ích gì hơn so với mức giảm calorie tương đương. Vì vậy, bạn biết đấy, dù bạn ăn trong 8 giờ hay 6 giờ hoặc trong 12 giờ, nếu cùng số calorie được tiêu thụ, thì về cơ bản nó sẽ tạo ra kết quả tương tự. Ngủ và căng thẳng? Tuyệt đối. Rất nghiêm trọng. Chúng ta đã nói về giấc ngủ rồi, đúng không? Nếu giấc ngủ của bạn không tốt, bạn sẽ trở nên kháng insulin. Nếu bạn kháng insulin, bạn đang phân phối năng lượng theo cách không thuận lợi, nghĩa là bạn có nhiều khả năng truy cập glucose hơn là truy cập mỡ, ngay cả khi ở mức cường độ thấp, khi đáng lẽ bạn nên truy cập mỡ. Đó cũng là lý do, by the way, tôi nghĩ anh ấy có lẽ vẫn nhạy cảm với insulin dựa trên việc tỷ lệ oxi hóa mỡ của anh ấy cao đến mức nào. Nghĩa là, khi anh ấy đạt 165 nhịp tim mỗi phút trên máy chạy bộ, anh ấy đang tiêu thụ gần 0.8 gram mỡ mỗi phút. Điều đó thật tốt. Điều đó cho tôi biết rằng anh ấy phân phối năng lượng tốt. Anh ấy biết cách truy cập mỡ khi cần mỡ. Vì vậy, điều đó vẫn có lợi cho anh ấy. Nhưng đối với nhiều người, một khi họ tập thể dục với cường độ như vậy, tỷ lệ oxi hóa mỡ của họ sẽ giảm nghiêm trọng. Và tất cả những gì họ làm là truy cập glucose. Nhưng có thể có một mối liên hệ trong trường hợp của anh ấy giữa giấc ngủ và mỡ nội tạng. Vâng. Đặc biệt nếu anh ấy đi du lịch cùng bạn. Vâng. Và sau đó là rượu. Ý bạn là Jack không uống rượu, nhưng nói chung thì mỡ nội tạng và rượu. Vâng. Dấu hiệu xấu. Tôi muốn nói với bạn về điểm rượu này, vì tôi thấy Huberman đã tweet hôm nọ rằng giờ đây hầu như đã được xác nhận rằng ngay cả việc tiêu thụ rượu vừa phải cũng không tốt cho bạn. Nhưng tôi đã ngồi đây hôm trước với ai đó đã nói với tôi rằng họ đã nói về chế độ ăn Địa Trung Hải, người Ý, họ dường như vẫn ổn, v.v. Và tôi muốn nhận được quan điểm của bạn về việc liệu lượng tiêu thụ rượu nhỏ có ổn không hay không. Bởi vì một số người vẫn nghĩ rằng việc tiêu thụ rượu vừa phải là lành mạnh. Nó tốt cho tim. Tôi nghĩ điều đó thực sự không đúng. Vì vậy, tôi không nghĩ tôi biết bất kỳ bằng chứng thực sự nào. Chúng tôi đã xem xét điều này rất kỹ lưỡng. Chúng tôi, vì vậy, các người đăng ký podcast của chúng tôi nhận được những bản tin cao cấp này mỗi tháng, nơi chúng tôi thực hiện một cuộc nghiên cứu sâu kỳ lạ về một chủ đề. Và rượu là một trong số đó. Vì vậy, đây giống như bạn đang nhận được một bản tóm tắt, đúng không? Một báo cáo nghiên cứu 20 trang về một chủ đề. Vì vậy, cho bất kỳ ai quan tâm đến điều đó, họ nên tìm hiểu về phần rượu. Nhưng tôi sẽ liên kết nó bên dưới. Vâng. Tóm lại là không có bằng chứng thuyết phục nào chứng minh rằng có lợi ích sức khỏe nào đến từ việc tiêu thụ ethanol. Phân tử ethanol không lành mạnh ở bất kỳ liều nào. Và tôi tin rằng điều đó là không thể phủ nhận. Tuy nhiên, dường như nó không phải là độc tính tuyến tính. Nghĩa là, liều thấp, có thể dưới 15 gram mỗi ngày. 15 gram ethanol sẽ là những gì bạn nhận được trong một ly uống chuẩn. Ly uống chuẩn, không phải ly hào phóng. Vì vậy, bạn biết đấy, khoảng ba, bốn ounce rượu vang sẽ là 15 gram ethanol, 14 gram ethanol. Có vẻ rằng đối với hầu hết mọi người, độc tính của lượng ethanol đó rất khó để đo lường. Và đây là nơi bạn tiến vào lĩnh vực mà, đối với một số người, có thể thực sự có đủ lợi ích xã hội từ lượng ethanol đó nếu được tiêu thụ trong một môi trường sức khỏe khác, đúng không? Vì vậy, nếu bạn nói về một cá nhân trở về nhà và uống một ly rượu trong khi ở bên vợ và họ thư giãn trong sân sau và nói về ngày của họ và những thứ như vậy, có thể có lợi ích từ việc làm đó mà vượt qua lượng độc tính rất nhỏ mà ethanol mang lại. Khi bạn đạt khoảng 30 gram ethanol mỗi ngày, tôi không thấy, và tôi chưa thấy bất kỳ bằng chứng nào rằng có bất kỳ hành vi xã hội nào có thể bù đắp cho độ độc của ethanol đó. Vì vậy, trong khi tôi sẽ không đi xa như Tổ chức Y tế Thế giới, mà đã lên án ethanol như một chất gây ung thư ở mọi liều, tôi chỉ không thấy dữ liệu để làm rõ điều đó cho mọi liều. Như tôi nói với bệnh nhân của tôi một cách thận trọng và tinh tế, giống như những gì tôi vừa nói với bạn. Bạn biết đấy, tôi uống rượu, nhưng tôi nghĩ về điều đó mỗi lần tôi làm.
Xin hãy dịch văn bản sau sang tiếng Việt:
Có đáng không nhỉ?
Có đáng không?
Có đáng không?
Nghĩa là, tôi không chỉ uống rượu vì mục đích uống rượu.
Tôi có câu nói này, đừng uống rượu trên máy bay vì rượu tồi tệ.
Nghĩa là, tôi không chỉ uống để làm tê đi, đúng không?
Nghĩa là, nếu tôi định uống, thì có lý do.
Nó sẽ thật sự ngon tuyệt.
Và đối với tôi, điều đó lại có nghĩa là có lẽ như bốn ly rượu một tuần.
Bạn chỉ đang nói về máy bay ở đó.
Tôi đang nghĩ về điện giải.
Đã có một sự bùng nổ lớn trong vài tháng qua, một năm qua, về việc mọi người tiêu thụ ngày càng nhiều điện giải.
Ai cũng đang tung ra một loại nước điện giải và tiêu thụ nhiều muối và natri hơn.
Bạn nghĩ sao về điều này?
Chúng ta có thiếu điện giải không?
Trước hết, tôi xin tiết lộ, tôi là một nhà đầu tư trong một công ty bán điện giải.
Vì vậy, LMNT.
Tôi là một nhà đầu tư trong công ty đó, và tôi luôn muốn tiết lộ những thông tin như vậy nếu nó có liên quan.
Câu trả lời ngắn gọn là nó phụ thuộc.
Vậy, tại sao tôi lại quan tâm đến điện giải?
Thực ra, tôi chưa bao giờ tiêu thụ điện giải khi tập thể dục.
Tôi hầu như luôn tiêu thụ nước hoặc nước cộng với carbohydrate, tùy thuộc vào cường độ và thời gian tập luyện.
Tôi cũng có xu hướng bị huyết áp thấp.
Và cách đây vài năm, tôi đã bị ngã rất nặng khi tôi tỉnh dậy vào buổi sáng và bị lệch múi giờ.
Vì vậy, tôi vừa mới bay đến Brazil.
Rõ ràng, bạn sẽ bị mất nước một chút trên máy bay.
Và sau đó là buổi tối, bạn vào đến nơi.
Và sáng hôm sau, tôi thức dậy, ra khỏi giường và mặt đập vào bàn.
Có lẽ bạn vẫn có thể thấy vết sẹo trên trán tôi.
Và tôi đã trở về nhà.
Và, bạn biết đó, bác sĩ của tôi đo huyết áp của tôi.
Nó khoảng 95 trên 60.
Và ông ấy nói, vâng, bạn thực sự bị mất nước nhiều đấy.
Nghĩa là, chúng ta cần phải thêm một chút.
Và không phải là tôi không ăn muối.
Tôi không cố gắng hạn chế natri trong chế độ ăn của mình.
Nhưng, rõ ràng, tôi đã tập thể dục quá nhiều, bạn biết đấy.
Ý tôi là, đặc biệt là sống ở Texas.
Nghĩa là, khi tôi tập thể dục ngoài trời, tôi đổ mồ hôi như điên.
Vì vậy, bạn phải bổ sung thêm muối, anh bạn.
Vì vậy, tôi đã đến đó.
Tôi thực sự đã tìm hiểu sâu về việc cung cấp nước và nhận ra rằng có hai cách để tối đa hóa độ ẩm.
Hoặc là bạn tiêu thụ nước với nồng độ glucose đủ cao, không chỉ đủ cao, mà là nồng độ chính xác.
Và nồng độ chính xác là từ 5% đến 6%.
Nên đó là từ 50 đến 60 gram glucose mỗi lít chất lỏng.
Chúng ta sẽ tối đa hóa lượng nước được hấp thụ qua cổng natri.
Hoặc là bạn tiêu thụ cái gọi là natri thẩm thấu trong nước.
Đó là hai sự lựa chọn của bạn.
Với lựa chọn glucose thì hơi tốt hơn một chút.
Và vì vậy, điều tôi nhận ra là, nhìn này, tôi không còn tập thể dục đủ lâu để biện minh cho nó nữa.
Và chỉ có một bài tập duy nhất trong tuần mà tôi thực hiện đủ cường độ để biện minh cho việc này là bài VO2 max, nơi tôi thực sự sử dụng glucose trong nước.
Nhưng đối với những buổi tập còn lại, tôi không cần nó.
Tôi chỉ cần natri trong nước.
Sau đó, tôi đã xem xét mọi sản phẩm trên thị trường.
Nghĩa là, tôi thực sự đã vào Amazon.
Nhấp, nhấp, nhấp, nhấp, nhấp, nhấp, nhấp, nhấp, đặt hàng từng cái.
Và nhận ra, ở cuối ngày, đó là một sản phẩm hàng hóa.
Hãy lấy cái nào ngon nhất, vì đó là cái bạn sẽ phải uống mỗi ngày.
Peter, điều quan trọng nhất mà chúng ta chưa nói đến, mà lẽ ra chúng ta nên nói đến liên quan đến công việc của bạn, khoa học mà bạn đang say mê hiện tại, và bất kỳ điều gì mà khán giả của tôi có thể và nên biết mà chúng tôi chưa bàn đến?
Có thể chỉ là ý tưởng rằng thật sự rất cám dỗ trong thế giới tôi sống để muốn tìm ra những nguồn gốc đơn lẻ của vấn đề, đúng không?
Vì vậy, luôn có một kẻ xấu.
Và tôi nghĩ, thật không may, toàn bộ cảnh quan sức khỏe ảnh hưởng và mạng xã hội đã tạo ra một câu chuyện rất không hữu ích xung quanh nhiều điều này.
Và vì vậy, bạn biết đấy, có một hiệu ứng gọi là hiệu ứng Dunning-Kruger, có thể được minh họa trong một bức tranh hoạt hình, đúng không?
Nơi nó cho thấy, bạn biết đấy, kinh nghiệm trên trục x và sự tự tin trên trục y.
Vì vậy, bạn chắc chắn đã thấy đồ thị này, nơi nó bắt đầu như thể nó tăng vọt lên đến cái được gọi là đỉnh của sự ngu ngốc.
Và sau đó nó lại giảm xuống thung lũng khiêm tốn.
Và sau đó khi bạn trở thành chuyên gia hơn và hơn nữa, bạn dần dần tăng lên, đúng không?
Vì vậy, có ý tưởng rằng càng ra xa bờ, nước càng sâu.
Và hầu hết những gì mà tôi chắc chắn khán giả của bạn sẽ tiếp xúc, vì chúng ta đều làm nếu chúng ta ở trên mạng xã hội hay bất cứ điều gì, là những người đang giảng dạy từ đỉnh núi ngu ngốc.
Và vì vậy tôi nghĩ có lẽ điều nên suy nghĩ là như thế nào để nhận diện điều đó, đúng không?
Và thường thì đó là những người như kiểu, có một điều đó là điều, đúng không?
Nghĩa là, đó là chất phụ gia trong thực phẩm, hoặc là loại dầu này, hoặc là đường này, hoặc là cái này, cái kia.
Và sự thật là, không có một điều nào cả.
Nghĩa là, nó thực sự rất, rất phức tạp.
Và thật khó để nói về những điều phức tạp.
Và chúng ta có xu hướng chỉ muốn tập trung vào một điều.
Và tôi cũng đã từng mắc lỗi này.
Nếu tôi nhìn lại những thứ tôi đã viết 15 năm trước, tôi cảm thấy, trời ơi, bạn thực sự đã đơn giản hóa quá nhiều điều đó.
Nghĩa là, bạn đã tập trung quá nhiều vào điều đó và bỏ qua điều này.
Và vì vậy tôi chỉ nghĩ rằng, bạn biết đấy, hãy cố gắng xác định những người ở ngoài kia mà đang nói về những vấn đề theo cách tinh tế.
Và bạn sẽ thường gần hơn tới hướng thật của sự thật.
Và bạn xử lý điều đó như thế nào với tư cách là một người dẫn chương trình podcast?
Bởi vì bạn chắc chắn phải ngồi đó.
Bạn biết rất nhiều về chủ đề này.
Và bạn chắc chắn phải ngồi đó và nghe người khác nói với bạn trong podcast những điều mà bạn không đồng ý.
Chà, trên podcast của tôi, thì dễ dàng.
Bởi vì, một lần nữa, bản chất của podcast của tôi là rất tò mò.
Nên thật dễ dàng để phản bác lại.
Đôi khi tôi không làm vậy. Đôi khi tôi sẽ, bạn biết đấy, gần đây tôi đã phỏng vấn một ai đó. Và họ đã đưa ra một nhận xét. Và tôi chỉ biết rằng đó là sai. Nhưng tôi nghĩ, bạn biết đấy, tôi sẽ đưa ra một nhận xét biên tập sau về điều này để khán giả hiểu rằng họ đang nhầm lẫn nguyên nhân và kết quả. Và tôi không phản biện lại. Sau đó, tôi nghĩ có lẽ tôi nên làm như vậy. Tôi có lẽ nên phản biện lại một chút về những gì anh ta đã nói. Nhưng một lần nữa, trên podcast của tôi, điều này dễ dàng hơn. Tôi nghĩ vấn đề lớn hơn là khi mọi người gửi cho tôi các liên kết đến các podcast, kiểu như, bạn nghĩ gì về điều này? Và tôi phải xem xét và giải thích tại sao những gì người này nói hoàn toàn sai. Ý tôi là, hoàn toàn không có cơ sở khoa học nào hết. Nhưng họ là những người diễn thuyết rất hấp dẫn. Và vì vậy tôi hiểu. Tôi hiểu tại sao bạn, với tư cách là bạn của tôi, sẽ gửi điều đó cho tôi với sự lo lắng. Một trong những điều mà chúng tôi mới giới thiệu gần đây, trong ba, bốn tháng qua, là chúng tôi có một số cá nhân khoa học độc lập xem xét một số điều đang được nói chỉ để kiểm tra chéo và cung cấp bối cảnh. Chúng tôi gọi đó là kiểm tra bối cảnh. Tốt. Chỉ vì một số vấn đề lớn hơn, rõ ràng, có rất nhiều thuật ngữ lớn như dầu hạt giống và điều này và điều kia đã bắt đầu một cuộc chiến dinh dưỡng trên internet. Vì vậy, chúng tôi chỉ muốn đảm bảo rằng chúng tôi cung cấp bối cảnh nhiều hơn cho những điều này để một người ở nhà không tự mình áp dụng bối cảnh đó hoặc không làm nghiên cứu có một ý kiến rộng rãi hơn. Nhưng điều này khó khăn bởi vì, như bạn đã nói, thường thì người diễn thuyết tốt nhất hoặc người có sự tin tưởng lớn nhất là người được nghe. Bạn đã vượt qua tất cả điều đó và cung cấp một lượng lớn sự tinh tế và phức tạp cho những chủ đề này, nhưng cũng đạt được sự tập trung, sự phối hợp và sự dễ tiếp cận mà một số cá nhân ấy đã đạt được. Tôi rất khuyến khích bất kỳ ai chưa đọc quyển sách này hãy đọc quyển sách này, vì đây là quyển sách về chủ đề này. Tôi nói rằng tôi đã phỏng vấn hàng trăm người, nhưng đây là quyển sách về chủ đề này. Đó đã trở thành một hiện tượng toàn cầu vì tất cả những lý do tôi đã mô tả về việc nó rất dễ tiếp cận. Nó rất tinh tế, nhưng lại rất dễ hiểu cho những người như tôi, mặc dù tôi không phải là một nhà khoa học. Và đó là quyển sách mà tôi đề xuất cho bạn bè, cho gia đình của tôi khi họ cố gắng hiểu chủ đề của việc sống lâu trong một thế giới mà có quá nhiều thông tin. Và đó là lý do tại sao quyển sách này đã thành công lớn. Và nó tiếp tục thành công một cách không thể tin được. Nhưng tôi cũng muốn khuyến nghị mọi người hãy kiểm tra podcast của bạn, mà tôi rất thích xem. Và nếu họ muốn các nguồn tài nguyên khác từ bạn, chúng ta sẽ gửi mọi người tới đâu, Peter? Tôi nghĩ website của chúng tôi, vì vậy website của Peter Atiyah, MD, sẽ hướng mọi người đến tất cả các nơi khác mà chúng tôi có lượng thông tin miễn phí khổng lồ. Chúng tôi có một bản tin phát hành mỗi tuần. Nó miễn phí. Nó thực sự có giá trị. Tỷ lệ mở của nó rất cao vì nó không phải là rác. Chúng tôi gửi điều gì đó vào hộp thư đến của bạn mỗi Chủ Nhật mà bạn sẽ muốn đọc về những chủ đề chính xác mà bạn đang hỏi. Tôi sẽ liên kết tất cả điều đó bên dưới. Vì vậy, hãy để tất cả các liên kết dưới cho công việc của Peter. Nếu bạn chưa bị cuốn hút, như tất cả chúng tôi ở đây với công việc của Peter. Và tôi thật sự có ý đó. Tất cả chúng tôi đều là những người hâm mộ lớn của bạn. Jack đã nói trước khi bạn đến, anh ấy nói, ôi, tôi yêu Peter. Bạn đã nói điều này hôm trước. Tôi đã nói điều này cách đây khoảng một tuần. Và đó là điều mà tôi nghĩ tất cả chúng tôi đều cảm thấy vì tác động mà bạn đã tạo ra trong cuộc sống của chúng tôi trong việc làm sáng tỏ thông tin này, nhưng mang nó đến cho chúng tôi theo cách rất dễ tiếp cận, rất thông minh và rất đáng tin cậy. Vì vậy, Peter, cảm ơn bạn vì những gì bạn đang làm vì bạn đang làm sáng tỏ một thế giới rất phức tạp cho tất cả chúng tôi. Và đó là một thế giới mà nếu được làm sáng tỏ, chúng ta sẽ có cơ hội tốt hơn để sống cuộc sống hạnh phúc hơn, khỏe mạnh hơn và lâu hơn. Và có lẽ không có gì quan trọng hơn điều gì tạo ra ý nghĩa và sự viên mãn trong cuộc sống và việc tôi có thể đi lên đi xuống cầu thang đó ở Bali khi tôi 75 tuổi. Vì vậy, cảm ơn bạn, Peter. Thật tuyệt vời. Thật sự rất tuyệt vời. Và tôi rất trân trọng bạn. Peter, tôi đã quá say mê sự ngưỡng mộ dành cho bạn mà tôi quên rằng chúng ta phải hỏi bạn câu hỏi này, đó là câu hỏi do vị khách trước để lại. Đó là, bạn sẽ làm gì nếu bạn không sợ hãi? Tại sao lại có vẻ mặt đó? Ồ. Bởi vì tôi đã phải đối mặt với điều đó trong một thời gian dài… Tôi đã phải đối mặt với một thứ gì đó trong vài tuần mà cực kỳ đáng sợ. Nhưng tôi nghĩ cuối cùng tôi đã có đủ can đảm để làm điều đó. Nhưng tôi không thể nói về điều đó, thật không may. Ồ, thật sao? Ít nhất là chưa. Tôi sẽ có thể vào một ngày nào đó. Sẽ có một ngày tôi có thể kể câu chuyện này. Và đó sẽ là một trong những quyết định quan trọng nhất mà tôi từng đưa ra trong đời. Ồ, tôi rất tò mò và rất thú vị. Vâng. Và tôi có thể thấy từ phản ứng của bạn rằng điều đó sẽ rất sâu sắc cả với bạn và với tất cả chúng tôi. Tôi có thể thấy từ phản ứng của bạn vì tôi có thể cảm nhận được rằng có một yếu tố nào đó khó khăn ở đó. Vì vậy, bất kể điều gì, chúc bạn may mắn. Và có thể chúng ta sẽ nói chuyện lại trong tương lai khi bạn đã có thể nói về nó. Tôi không thể đợi. Cảm ơn bạn, Peter. Chúng tôi đã phát hành những thẻ trò chuyện này và chúng đã bán hết. Và chúng tôi phát hành lại và chúng cũng bán hết. Chúng tôi phát hành chúng lần nữa và chúng cũng lại bán hết. Bởi vì mọi người thích chơi những trò này với đồng nghiệp ở nơi làm việc, với bạn bè ở nhà và cũng với gia đình. Và chúng tôi cũng có một lượng lớn khán giả sử dụng chúng như những đề tài viết nhật ký. Mỗi lần một vị khách xuất hiện trong Diary of a CEO, họ để lại một câu hỏi cho vị khách tiếp theo trong nhật ký. Và tôi đã ngồi đây với một số người tuyệt vời nhất trên thế giới.
Và họ đã để lại tất cả những câu hỏi này trong nhật ký.
Tôi đã xếp hạng chúng từ một đến ba dựa trên độ sâu.
Một là câu hỏi khởi đầu.
Và cấp độ ba, nếu bạn nhìn ở phía sau đây, đó là cấp độ ba,
trở thành một câu hỏi sâu hơn nhiều, tạo thêm sự kết nối.
Nếu bạn lật những thẻ câu hỏi và quét mã QR,
bạn có thể thấy ai đã trả lời thẻ câu hỏi và xem video họ trả lời trực tiếp.
Vì vậy, nếu bạn muốn có những thẻ câu hỏi trò chuyện này,
hãy truy cập vào thediary.com hoặc nhìn vào liên kết trong mô tả bên dưới.
Điều này luôn làm tôi hơi bất ngờ.
53% trong số các bạn nghe chương trình này thường xuyên vẫn chưa đăng ký theo dõi chương trình.
Vậy tôi có thể nhờ bạn một ân huệ không?
Nếu bạn thích chương trình và những gì chúng tôi làm ở đây và bạn muốn ủng hộ chúng tôi,
cách đơn giản và miễn phí nhất để làm điều đó là nhấn vào nút đăng ký.
Và cam kết của tôi với bạn là nếu bạn làm điều đó,
thì tôi sẽ làm mọi thứ trong khả năng của mình, tôi và đội ngũ của tôi,
để đảm bảo rằng chương trình này ngày càng tốt hơn cho bạn mỗi tuần.
Chúng tôi sẽ lắng nghe phản hồi của bạn.
Chúng tôi sẽ tìm những vị khách mà bạn muốn tôi trò chuyện.
Và chúng tôi sẽ tiếp tục làm những gì chúng tôi đang làm.
Cảm ơn bạn rất nhiều.
– 死亡是不可避免的，但衰退的速度在很大程度上取決於我們自己。然而，年輕人的一個缺點是，當衰退真正來臨時，他們才開始意識到它的不可避免性。因此，當我的團隊進行測試時，在他們20多歲的年輕人中，查看這些結果時，發現了一些令人擔憂的問題。如果忽略這些問題，到了65歲就不會有好的結果，但很多人都有這個問題。所以談論這件事情是可以的。
– 嗯。 – 最大的擔憂是彼得·阿提亞醫生是高績效者、名人以及對於解鎖長壽、更強壯和更健康的生活背後科學非常認真的人的首選醫生。
– 在一位朋友的葬禮上，我有了一個重要的頓悟。我意識到在他們的最後十年中，這位朋友的身體狀況衰退得如此厲害，以至於因為受傷、疼痛和不適而無法做那些讓他們感到快樂的事情，這使他們無法享受生活。我稱之為“邊緣十年”。
– 哇，好的，那麼我在追求長壽的過程中，應該關注我健康的哪些最重要的部分？
– 所以包括肌肉質量、肌肉力量，但我們並沒有一個單一的指標可以更好地預測他們的壽命，尤其是相比於他們的最大攝氧量（VO2 max），這是你能消耗的最大氧氣量。如果你把一個處於前2%的人和一個處於後25%的人相比，他們在未來幾年的全因死亡率將相差400%。但我怎麼知道這是否是一個問題呢？
– 我們將更詳細地討論這個問題，但避免這一點的方法就是專門為那個邊緣十年進行訓練。我們做錯的事情太多了。因此，越早開始越好。所以第一條規則。
– 我覺得非常有趣的是，當我們查看Spotify和Apple的後臺以及我們的音頻頻道時，大多數觀看這個播客的人尚未點擊關注或訂閱按鈕，不管你在哪裡收聽這些內容。我希望和你達成一項協議。如果你能幫我一個忙，點擊那個訂閱按鈕，我將不懈努力，讓這個節目變得越來越好。我無法告訴你，當你點擊那個訂閱按鈕時，這有多大的幫助。節目變得更大，這意味著我們可以擴大製作，邀請你想看的所有嘉賓，繼續做我們熱愛的事情。如果你能幫我這個小忙，點擊關注按鈕，那對我來說意義重大。這是我唯一會請求你的幫忙。非常感謝你的時間。回到這一集。
彼得·阿提亞醫生，您目前在《超越生死》中提到的主題以及您在線上和各種業務中的工作中，什麼讓您現在如此著迷？也就是說，您的心思集中在哪裡？我希望我可以說一件事。可能有幾件事，或許這不太好。也許人生中最成功的人只專注於一件事。我會說，我正在思考的一個問題是如何將《超越生死》轉化為一個交付系統，顯然是數位的，這基本上是將書中內容以一種讓人們以最小摩擦實施解決方案的方式操作化。所以基本上，如何活得更長？如何盡可能優雅地老去，並最大化你的健康壽命？我認為另一件我關注的事情與此有關，但又有所區別，我知道你的團隊這周在這方面參與了一些，便是如何為他們的邊緣十年進行訓練。對吧？這個想法是，我們都會有生命的最後十年。我將其稱為“邊緣十年”，只是為了讓我們能夠自在地談論人們不想思考的事情。我深信，忽視它和不去思考不會帶來好的結果。因此，相反地，如果你為之準備和訓練，就如同運動員為運動進行訓練和準備一樣，你將擁有這方面的最佳版本。邊緣十年和百歲人瑞十項全能。我說的對嗎？百歲人瑞十項全能，嗯，百歲人瑞十項全能。你能解釋這兩個術語給我嗎？
– 可以的。邊緣十年是生命的最後十年。是生命的最後十年。還是有一種奇怪的情況，大多數人不知道他們進入它的那一天，但大多數人在某個時刻也會意識到自己處在其中。我思考了很多關於這個問題的內容。這是我在2018年時的一個重要頓悟，那時我坐在一位朋友父母的葬禮上，我意識到他們在生命的最後十年中衰退得如此嚴重，即使他們還活著，他們也無法享受生活。這位朋友非常熱愛的事情，比如打高爾夫和照顧花園，他們都無法做到。他們實際上無法做到，對吧？他們有受傷，有不適和疼痛。而當他們無法做那些讓他們快樂的事情時，他們就退縮了。我想沒有一個在聽我們的人不會理解這一點，因為他們親眼目睹過，對吧？他們在一位父母、祖parent或摯愛的人身上看過。我不知道。在那個時刻，有些事情讓我覺得，這通常是情況。對吧？通常是多年思考的問題在瞬間晶瑩剔透。但就在那一刻，我意識到，避免這種情況的方法就是專門為那十年進行訓練。而最佳的訓練模式就是看運動員，因為每位運動員都是有針對性地進行訓練的。想想你所熟知的各種運動員。
如果你想像像短跑運動員、籃球運動員或足球運動員那樣，他們的訓練方式是如此不同，幾乎沒有他們的訓練看起來像其他人。其原因在於他們在做非常特定的事情，對吧？短跑運動員的目標是以最快的速度跑完100米。就這樣。這需要一組特定的技能。而足球運動員則有完全不同的目標。是的，他必須能夠在短距離內快速奔跑。但僅僅能夠快速奔跑並不會產生卓越的結果。籃球運動員的情況又不同。滑雪者則擁有完全不同的技能組合。所以我說，誰是最全能的運動員呢？那就是十項全能運動員，因為那個人必須將10項不同的事情做得很好。當然，他或她不必在這10項中是世界上最好的，事實上，他們通常不是。但總體來說，他們被認為是最優秀的運動員，因為他們所能做的多樣性和廣度。所以我說，這就是我們的模型。那么，百歲十項全能的定義是什麼呢？我對你說，斯蒂芬，有一天你將進入你的邊緣十年。你想在最後的十年裡能夠在身體上、運動上做些什麼？這個答案對我來說非常清晰，因為它與讓我快樂的所有事情都有關。這將是能夠與我的伴侶一起探索世界。這會是——但我甚至更深入地挖掘。告訴我，那是什麼樣子。好吧。我去過峇里島，我和我的女朋友想去漂流。為了到達峇里的白水漂流，我們必須上下大約100米的樓梯。當我下樓梯的時候，我有一個那樣的瞬間，聽起來就像你在葬禮上所經歷的，我意識到我的父親無法走下這些樓梯。他不能走下去，也不能走上去。而且，這是不同的原因。我想指出這一點，我會回到你的故事。下樓梯並不是關於耐力。下樓梯關於的是在大腿肌肉的離心力量，可以在身體下沉時減速。這是非常重要的。上樓梯則關於的是大腿肌肉和臀大肌的向心力量和耐力。好吧，但繼續。不是，這是非常好的觀點，因為它們是兩個不同的訓練系統。而這麼重要的原因是因為我和女朋友在漂流中的美好時光。所以在峇里的湖面上漂流，我想，天哪，如果我不小心，沒有意識到這一點，我到了60歲時就將無法有這些經歷。漂流中需要什麼？是的，所以需要很多力量去划槳，讓我們遠離岩石，當我們卡住的時候推開我們，掉進水裡後再爬回船上。想想需要的肩胛穩定性。想想當你掉下船時需要多大的上半身力量來拉自己回到船上。我是說，這個清單還可以繼續。這花了很長時間。我們在那裡待了兩個小時，輕鬆地穿越這個湖。然後我想到的另一件事是聖誕節，還有我的外甥們。我哥哥比我大一歲，他有三個小於六歲的孩子。你知道那是什麼樣子。這些孩子朝著各個方向飛奔。他們會對我父親說，來花園裡玩。而我父親無法以他們想要的方式在花園裡和他們玩耍，四處奔跑和被追逐。所以我父親只是從廚房看著他們。所以這些事，我首先想到的當然是所有情感的東西，因為這些是留在我們心中的事。我再給你一個。作為一個男人，另一件我想到的事就是能夠保護我的家人。我並不一定是指和入侵者摔跤，而是指能夠舉起東西。如果有東西掉下來，能夠把它撿起來並搬走。所以這些是我首先想到的事。保護、回憶、創造關係和聯繫的活動。這正是我們做的運動，對吧？我們帶領人們……告訴我們你想能做的十件最重要的事。所以如果你從，我想能夠回到峇里島，能夠上下那100個樓梯，進入筏子，順著河流漂流，然後再上樓梯開始。這將被分解成非常具體的動作模式。和孩子們在後院踢足球則被分解成非常具體的動作模式。對了，它們是非常不同的，對吧？那一種更多地依賴於腳的反應能力、側向移動等。能夠從地板上撿起東西是另一組運動模式。事實證明，做大多數人想做的總和，大約有27項身體需求是必要的。人們不夠重視的一部分原因是因為他們將衰老視為不可避免。所以他們看著自己的父母、祖父母，說，他們無法行動，無法正常運作，這就是我的命運，這是遺傳。顯然，我不同意這一點，但我對那些可能有這種感覺的人有巨大同情。當你看到像數不清的人隨著年齡增長而衰退這樣普遍的事情時，很容易也會想要說，這是我們物種的必然性。死亡是不可避免的，儘管一些生物黑客可能告訴你相反。衰退是不可避免的，但衰退的速度在很大程度上取決於我們。而力量、耐力和運動能力的保持在很大程度上取決於我們。事實上，有實際數據清楚地證明了這一點。
事實上，我昨天剛好在《細胞》期刊上讀到一篇論文，探討了運動在衰老中的作用。這項研究聚焦於老年人，隨機將一組分配到大量運動，而另一組則是保持日常生活方式，大多數時間保持靜態。然後，透過相當精密的技術進行肌肉活檢，研究人員檢查這些個體的線粒體，因為線粒體是細胞的能量來源。結果顯示，那些參加運動的人的線粒體功能幾乎沒有下降，與那些不進行運動的人相比，情況大相徑庭。
當然，線粒體持續正常運作並不意味著衰老的各個方面都會得到彌補，但這是個非常重要的證明。順便提一下，這同樣適用於力量和耐力。運動與不運動的人在肌肉量、肌肉力量以及心肺健康的衰退速度上有很大差異。因此，這段話的長度也是在說明，作為個體，你所能掌握的自主權比你意識到的要多得多，但你必須開始累積這些收益。
「我50歲的時候再去做。」好吧，好的消息是50歲並不是太老，我遇到過很多人在50歲時才開始進行這些活動。不過，我在這裡所用的比喻，可以與退休投資相提並論。你等待的時間越長，最終能擁有的錢就會越少。我想起了前幾天看到的一個圖表，我把它發給了我的朋友，圖表顯示的是肌肉量的衰退，我記得是從30歲開始。圖表上有一條名為殘疾的線，顯示出在30歲時肌肉量不足的人到70歲時會越過殘疾線，而在30歲時肌肉量較多的人則不會接近那條線。對我來說，這是非常驚人的，因為它顯示了我現在的行為將決定在70歲時我是否會在各方面都被視為殘疾，或是仍然能夠活動。所以，你開始的越早越好。
年輕人面臨的挑戰是，這意味著你擁有過得很棒的經歷，因為你對此有自省，並且能夠觀察到年長者的情況。這讓你能在不必親身經歷衰退的情況下獲得動力。對於許多人來說，情況並非如此。他們只有在衰退降臨時才開始意識到它的不可避免。在這裡再次用另一個比喻來思考這個問題，就是滑翔機的比喻。滑翔機終究都會降落，對吧？我們的健康期限基本上就像一架滑翔機。然而，我們有許多控制因素可以決定滑翔機在空中的時間長短，這取決於我們起飛的高度。
因此，如果你考慮，你更願意從一個很高的懸崖起飛，還是從一個低的懸崖起飛？這就是我們可以做出的選擇。我們將這個概念稱為生理緩衝。你舉的例子就很好，對吧？肌肉量、肌肉力量提供了巨大的生理緩衝，心肺健身也是如此。這些都是會帶來重大影響的變數。每個人都會下降，但越健康的人，衰退的速率越慢，因此在跨越某個閾值之前，所需的時間會更長。該閾值根據不同的指標而異。但一旦你低於這個閾值，參與享受活動就非常困難。
彼得，你現在51歲。 52。 52歲。當你32歲的時候，有什麼你希望有人告訴你的？我32歲。你希望有人在你這個年紀時對你大喊什麼嗎？那可能不會是關於運動的事情，更可能是關於生活中的其他方面，因為無論出於什麼原因，我一直都是喜歡運動的，對我來說這一直是一個非常高的優先考量。所以，我會告訴32歲的彼得，應該更多地關注人際關係和情感健康。但如果我能回到14歲的彼得身邊，A，他可能不會聽我說話。但是我會祈求他稍微對自己的身體溫柔一點，對某些事情放鬆，這些事情可能導致我今天的受傷，這些本來可以避免。
我可以問那某些事情是什麼嗎？當然。我覺得我舉重的時候太重、太頻繁，並且在技巧上缺乏足夠的指導。因此，到了27歲的時候，我就得到了嚴重的背部受傷。然而，這種受傷往往是在沒有明顯事故的情況下發生的，這通常是背部受傷的情況。當你真的把背部的椎間盤弄壞時，並不一定是你當時所做的事情造成的。通常是從過去累積下來的問題。因此，我在27歲時的這次受傷，實際上是多年間不必要的重負荷訓練所造成的，這些訓練的技術可能也不夠完善，或者在某些時候顯得馬虎和疲勞。因為我以前經常在疲勞的情況下進行很多訓練，我有一種信念認為在很疲勞的情況下進行訓練是好的。我認為這是一個錯誤。我認為在非常重的負荷下進行訓練不應該在極度疲勞的狀態下進行。
有趣的是，我們也會討論這一點。在你提到的關於情感健康的建議方面，最近令我特別關注的是男性健康，特別是男性的情感健康。因為我讀到一份在三月發布的報告，題為《失落的男孩》，詳細描述了當前英國男性情感健康的相當可怕的情況，但這一趨勢在全世界也同樣存在。
在三月初有一篇報導出來了，這篇報導出現在英國所有的報紙上，詳細列舉了一些重點數據。年輕男性之間的性別薪酬差距是負的，也就是說女性的收入現在超過了男性。您知道的，這些數據可能很快就會出現在每個…對，和自殺相關，七分之一的年輕男性失業或未在工作中。所有這些可怕的統計數據，然後又與自殺意念等問題相互影響。我今早在聽您的作品時，也在思考這個問題。我在想，彼得對於成為男性的觀點是什麼。其實，這和您關於睪酮以及睪酮下降的研究有一定的關聯。我思考的一個問題是睪酮在成為男性中扮演了什麼角色。但是如果您查看睪酮的數據，它似乎正在下降。是的。我這麼說的部分原因也是因為睪酮會促使男性產生一組特定的行為，定義和塑造什麼是男人，他們想要什麼以及他們如何表現自己。甚至當我之前提到保護作為我在意的三件事情之一時，那大概也是因為我體內的睪酮。
這場有關睪酮的辯論，這個關於睪酮及其下降的對話，它真的在下降嗎？確實是的。為什麼會下降？這重要嗎？嗯，我認為第二個問題比第一個問題更容易回答。我確實認為這很重要。為什麼會下降的原因可能是多方面的，而這些原因和事實本身同樣重要。換句話說，睪酮水平的下降是相關的，因為這是一種對男性和女性都非常重要的荷爾蒙，並且它的水平正在下降。我們必須找到解決方案，對嗎？那麼，我們該如何處理這個問題呢？我們是以醫療的方式來處理，替代這種荷爾蒙，意即直接給你這種荷爾蒙？還是我們試圖解決潛在的問題？如果您想走後者，您必須知道潛在的問題是什麼。
那麼，在整體人群層面上，睪酮水平下降的最佳答案，毫無疑問是下降的。因此這裡的數據是明確的。這一事實沒有辯論的空間。爭論的焦點在於原因。我認為最佳答案可能與兩個因素有關。一個是男性體重和體脂的增加，另外一個是睡眠質量下降和睡眠中斷。因此這兩個因素為什麼相關？當您增加體脂時，會發生兩件事情。一是增加了炎症，二是減少了可保持在睪酮形式的睪酮量，因為部分睪酮會轉化為雌激素。因此，隨著體脂的增加，這個叫做香豆化的過程正在增加，將睪酮轉化為雌激素。因此如果您思考這兩件事情的影響，更多的炎症減少了您製造睪酮的能力，並且您轉化的睪酮變成雌激素的能力也增加，這樣的結果是這兩種因素都在減少您體內的睪酮水平。如果您將這個與睡眠質量下降搭配起來，我所指的並非僅僅是過去三年，而是將現在與四十年前進行比較。人們現在為什麼會有更差的睡眠質量？我認為有很多原因，但顯然手機、社交媒體以及我們生活的這個刺激的世界可能在其中扮演了更大的角色。睡眠是我們製造這些荷爾蒙的時候，對吧？所以我們在睡眠期間會最大量地製造促卵泡激素和黃體素，這些激素推動著睪酮的生成。
所以當我們看到許多患者睪酮水平低時，有一種測試可以確定他們的睪酮是否低是因為他們的身體無法製造它，或是因為他們的腦部未接收到足夠的信號去製造它。這是一個非常容易在醫學上判斷的問題。不幸的是，大多數人並不會接受這種程度的檢測，因為他們去那些街角的睪酮商店，隨便給每個人注射睪酮。但如果醫生足夠好奇來了解這一點，您可以給患者提供一種名為HCG的藥物或荷爾蒙。HCG是黃體素，是由大腦生成的激素之一。所以如果您進來看到一位睪酮水平非常低的男性，卻不明白原因，可以給他催乳素。如果他的睪酮仍然很低，您就可以知道他患有所謂的原發性性腺功能減退症，這意味著他的睪酮低是因為他的睾丸無法產生睪酮。相反地，如果您給這位男性催乳素，他的睪酮突然上升，那麼他就患有繼發性性腺功能減退症。我的意思是您可以混淆原發性和繼發性，但實際上這些術語並沒有任何意義。重要的是他能夠製造睪酮，但出於某種原因，他的腦部沒有給他的身體發信號去這樣做。這在高壓或睡眠不佳的人身上是一個明顯的特徵。
所以這是一個冗長的回答您的問題，但我認為這些可能是造成這種情況的最大因素。現在，人們談到了微塑料、其他環境因素、以及其他財方面的因素，而不僅僅是那些會造成過多體脂的因素。那裡的證據相對較少可信，但我不認為我們應該忽視這些。但我認為，如果這些因素在發揮作用，它們的影響可能小得多。當您講到睡眠和睪酮的時候，我想到，還有與不良飲食的聯繫，比如如果我睡得不好，我醒來之後就會做出更差的食物選擇。沒錯。
我就想，這像是多巴胺功能障礙嗎？
不，這可能更因為胰島素。
胰島素訊號。
我們從實驗研究中知道，當人們缺乏睡眠時，他們會變得對胰島素抵抗。
一個人越是對胰島素抵抗，就越無法利用儲存的能量。
所以，胰島素抵抗越高，獲取儲存能量的難度就越大。
因此，如果你醒來並且連續幾天睡得不好，而你變得有些胰島素抵抗，你可能會想吃得更多，因為你無法使用自己自然儲存的脂肪，這正是我們希望獲取能量的地方。
在芝加哥大學，有一個實驗，他們招募了健康的年輕受試者，讓他們失眠10到14天。
這段時間並不長。
而且他們每晚只允許睡四個小時，順便說一下，我知道很多人甚至這樣過了好幾年。
在那10到14天的期間，他們的胰島素抵抗程度惡化了50%。
換句話說，他們進行了一個叫做“euglycemic clamp”的實驗，注射葡萄糖以測試他們將葡萄糖輸送到細胞中的效率，這就是胰島素敏感性的標誌——你在被注射時將葡萄糖送入肌肉的能力。
在這麼短的介入後，他們的能力減少了50%。
所以我認為睡眠限制和不健康的睡眠是代謝健康和體重增加的被低估原因。
然後由此延伸出我們正在討論的其他事物。
在我看來，這似乎是我生活中最上游的因素，然後造成一系列影響到我在認知表現、在健身房的表現、我可以多好地表達自己、我在健身時的厲害程度，以及我選擇健康選擇還是不健康選擇的能力。
所以這些感覺像是——
還有心情總體。
對。
是的。
我之前說過，我不是第一個這麼說的人，所以我在轉述他人的觀點。
但如果你真的停下來思考一下，從進化的角度來看，睡眠沒有很多意義。
就像如果你回到幾十萬年前，為什麼我們要在生命中有三分之一的時間處於無意識狀態？
這對我們的目的沒什麼幫助。
你無法交配、無法狩獵、也無法自我防衛。
所以你必須相信，如果我們能夠進化出來，早就應該這樣做了。
而我們沒有。
所以這意味著無論它在做什麼，它一定是非常重要的。
我指的是核心的、存在的本質。
雖然我完全承認不同的人對睡眠的需求不同，但我仍然認為許多人低估了他們的需求。
你知道，你一開始問我的時候說，當你進入人生邊際年代時，有哪些事情是你想做的？
我給了你我的答案。
那現在你是一位父親，身處生命的不同階段，你的回答是什麼？
嗯，它們和你所想到的事情非常相似。
而且我喜歡你給出的具體例子。
所以我真的喜歡和我的孩子們玩，對吧？
我可以想象，在我邊際年代的時候，我會有和我的孩子同齡的孫子孫女。
對吧？
你知道，也許會稍微大一點，但當我甚至接近那個邊際年代時。
好吧，玩運動真的很有趣。
我真的非常喜歡運動，尤其是因為我在加拿大長大，所以我打冰球。
然後我很快就開始接觸拳擊和武術，這些成為了我的生活。
所以現在玩些我在小時候不常玩過的運動真是好玩。
我真的很喜歡棒球。
我也非常喜歡足球。
所以當你玩這些東西時，你會意識到，對於年紀大的人來說，這並不容易。
例如，坐在球門前其實要阻止小孩全力射過來的球，你必須能夠靈活地移動。
所以，再次強調，我希望能夠盡可能長時間地踢足球、投擲橄欖球、打棒球。
你可以進行比較簡單的動作。
但如果我能做到這些，我的身體狀況會很好。
當然，要做到這一點，我也需要能做許多邊際年代很多人也做不到的事情。
像是坐在地板上，靠自己的力量從地上爬起來，走上若干層樓梯，並有能力做到這些。
我喜歡做某些事情。
我非常喜歡射箭。
所以，我想能夠拉回一把弓。
顯然並不是以現在我能拉的那個重量。但我仍然希望在我生命的最後十年能拉回50磅的弓。
當你考慮所有這些你想要完成的事情時，如果我們把它們制定成一系列的運動或你需要思考的健康領域，那麼最重要的事情是什麼？
所以，我是一名32歲的人。
如果我想實現所有我在最後十年告訴你的事情，我應該思考哪些最重要的部分？
在生命的最後十年，沒有人會說我希望自己的力量更小，我希望自己的耐力更差。
所以你不能太強，不能太健康。
唯一會減少追求這些的時候是，如果這樣做會對你的健康或生活造成其他方面的損害。
其次，如果這種追求在極端水平上會產生傷害風險。
好的。
換句話說，我今天能否比現在更強呢？
是的。
我給你一個例子。
我們知道在抗阻訓練中，增強力量的最佳範圍是一到五次。
當你的目標是最大化力量時，你需要推進一到五次的重複次數。一旦你開始思考肌肉肥大或肌肉大小，我們就會開始考慮七、八、九、十、十一、十二次的重複次數。一旦我們開始考慮肌肉耐力時，我們會想到超過15次的重複次數，對吧？這些就是抗阻訓練的一般模式。因此，如果我想建立我的肌肉因為我追求的是美學目標，那麼我需要瞄準五次以上的重複次數。我需要十次或十二次。是的。但如果我純粹考慮力量，那麼就是較大的重量但較少的重複次數。沒錯。好的。如果我想要肌肉耐力，那就是…… 我們必須要用更多的重複次數。好的。輕一點的重量。對。好的。
所以，我們還可以進一步詳細探討這些內容。 不過，為了結束這個話題，為什麼我不做一到五次的訓練？事實上，這些天，我不再做一到五次的訓練了。為什麼？因為一到五次的訓練有風險。特別是對於重的複合動作。所以，比如說，我能接受獲得稍微少一些的力量收益，同時當然也會變得更強，但我選擇在較高的重複次數下進行訓練。因此，我通常會針對八到十二次的重複，並且保持一到兩次的預留次數，這基本上是我進行抗阻訓練的方式。這意味著我進行的每一組，我預期會接近失敗的邊緣。所以，今天我在舉重時，我想我沒有少於七次的重複次數，也沒有超過十二次。且重量總是調整到我在每組中幾乎失敗或在失敗邊界的一次之內。除了一個動作外，我不斷地調整每個動作的重量。我做的其中一個動作是伏地挺身，這種動作大多數是在肌肉耐力上。顯然，我在做伏地挺身時會做更多的重複次數。但幾乎其他所有動作都是在那個範圍內。因此，再次強調，我現在不再全力以赴地最大化力量，因為這可能在受傷風險上成本有點高。同樣地，我也不是24小時不間斷地做力量訓練，因為我需要留時間進行耐力訓練和其他類型的訓練。你多久進行一次抗阻訓練？我每週進行三次抗阻訓練。你一般多久訓練一次？我每天訓練。每天？是的。為什麼？因為，你知道，我的訓練強度並不高，至少每週有三天。而這三天的抗阻訓練非常艱難，因為我每個部位每週只訓練一次。因此，當我進行訓練時，我會花90分鐘去全力攻克那些肌肉部位。這三天中有三天是區域二的訓練。因此，我的四天心肺日中有三天都是區域二的日子，我在這些日子中，騎自行車時的強度可以讓我仍然保持對話。你知道，不是像我現在這樣的交談，而是以某種緊繃的方式進行交談。對我來說，這大約是每分鐘140次心跳。對我來說，這並不造成太大的消耗。就像那樣，對我而言，那幾乎是恢復日。然後每週有一天，我會進行一個非常非常艱難的VO2最大訓練。那是非常艱難的一天。那消耗很多精力。明天就是那一天。我已經不太期待了。
你在力量訓練的日子也會做有氧運動嗎？不。沒有？我不會。這樣算起來是四天有氧運動和三天抗阻訓練。現在，這會在夏天改變，因為我會增加三天游泳。而且我會在一些抗阻訓練的日子做些游泳。因此，在你進行抗阻訓練之前，是否會先在踏步機上踏20分鐘或騎自行車20分鐘？不會。這有特別的原因嗎？那樣不會有什麼目的。因此，我知道很多人這樣做。我知道很多人會說，嘿，我會先在跑步機上熱身一會兒或在階梯機上熱身，然後再進行舉重。但我實際上對於我們應該如何熱身去舉重有很堅定的看法。我並不認為走在跑步機上或在跑步機上跑步，或者在階梯機或踩自行車都是很好的舉重準備。我認為更好的熱身方式是做一些準備你的舉重動作。例如，假如今天是腿部訓練日——所以，星期一是腿部訓練日，對吧？那我會怎麼做？我會從做很多核心穩定性訓練開始。因此，我會做很多這種動態神經肌肉穩定的訓練。你基本上進入這些嬰兒的位置，並在移動時學習激活你的核心。我然後做很多——你知道的，是否知道什麼是90-90動作或小腿盒子運動，你可以在地面上的姿勢中進行，實際上可以開始時進行等長運動，但最終會經歷慢速的偏心和向心運動，這樣激活臀部。所以，我基本上會經過整個動態神經肌肉穩定的序列。然後我進入動態運動準備。接下來，我會進行一系列的跳躍和腳步運動。然後我開始用非常輕的重量開始。所以，我會去腿部伸展機，進行非常非常輕的腿部伸展，也做非常非常輕的腿部彎舉，然後回來做更多的跳躍和移動，進行進退。這樣我會用20分鐘來熱身，但這個熱身是針對我進行舉重的。而如果我只是坐在自行車上轉圈，這其實無法模擬我開始負重時的任何動作。現在我對受傷特別擔心，因為我32歲，因為在我30歲或20歲的時候，我似乎無所不能，沒有什麼會壞掉。
但我在做肩推和類似的動作時受過幾次傷。
而我的一個朋友最近也有類似的受傷情況，他因為肩推受傷而休息了三到四個月。
他在背部或脖子附近拉傷了什麼東西。
是啊。
然後他再也無法轉動他的頭。
如果涉及到受傷，假如我想要受傷，我的理解是否正確，導致受傷的主要原因就是直接走進去嘗試舉起重物？
還是有其他潛在的因素在健身房中導致受傷？
不，有，我的意思是，這絕對是一種提升你受傷風險的方式。
但，當然還有其他方式也可以導致受傷。
我經常思考這個問題。
我想很多的受傷都是小腿受傷、跟腱受傷，或一些肌腱受傷。
這是我認為隨著年齡增長，對人們來說變得真正有問題的之一。
你知道，你經常聽到我這個年紀的人撕裂了跟腱。
是啊。
這是一種毀滅性的傷害。
再說一次，這不是說你不能從中恢復。
但天啊，這會讓你無法工作六個月。
所以很多這樣的受傷發生是因為個體仍然具有力量，但他們在肌腱中的柔韌性有些喪失，因為他們失去了一些跳躍能力。
這就是為什麼我總是以低強度的跳躍開始這些鍛煉，然後逐漸進階到高強度的跳躍。
但跳躍其實是訓練中非常重要的一部分。
而且這是一件我們常常視為理所當然的事情。
但當你的跳躍能力消失時，天啊，跳躍，順便說一下，可以僅僅意味著開始跳起來，但也可以意味著從某物上跳下來並停止自己。
這些都是非常重要的技能。
所以像跳繩這樣的運動真的很重要，對吧？
你的雙腳只是這樣移動。
它們就像緩衝器一樣。
小腿和跟腱必須不斷改變長度。
這種適應能力是彈性的一個非常重要的部分。
我認為這應該成為每個人熱身時至少的一個重要部分，甚至是他們鍛煉的一部分。
我希望你能說服聽眾，肌肉量對於長壽是重要的。
因為——而且，如果可以的話，腿部鍛煉也是重要的。
因為我們都會避免腿部鍛煉，包括我自己。
有時我需要再次被告知為什麼這對我來說很重要。
嗯，我的意思是——你看，肌肉量可能是與長壽相關性第二高（或第三高）的指標，僅次於力量和心肺適能，也就是 VO2 最大值。
那為什麼呢？
首先，我認為肌肉量直接作為力量的指標。
一般來說，肌肉越多，你就越強壯。
我們都知道有例外的情況。
我們知道一些纖細的小個子，其實非常強壯。
我有這樣的病人。他們只是天生就是，知道嗎，瘦小的人。
但當我們將他們進行測試時，他們在力量方面是顯著的。
當我看到他們在各方面都很強壯時，我通常不會在意他們的身材較小。
肌肉量還有另一個好處，就是它是處理葡萄糖的地方。
從代謝的角度來看，擁有更多肌肉量，你的葡萄糖緩衝能力會更強。
這對於我的年齡來說為什麼重要？
因為，你知道，衰老的其中一個特徵是代謝和緩衝葡萄糖的能力減弱。
所以，隨著葡萄糖水平變得越來越不受控制，各種不好的事情就會發生。
不好的事情會發生在身體的小血管上。
如果您想想最極端的情況，那就是二型糖尿病。
所以一旦一個人患上二型糖尿病，他們面臨什麼風險？
他們面臨的風險是視力減退，最終失明，手指截肢，陽痿，對吧？
陰莖裡有很多微小的血管。
隨著糖基化蛋白在那裡的積累越多，血流就越少。
顯然，大腦的小血管也會受到損害。
所以當葡萄糖失調時，這些都是非常棘手的問題。
再強調一次，你能做的最重要的事情之一，以調節葡萄糖，除了顯而易見的，即保持能量平衡，不吃得太多，就是確保你擁有大量對胰島素敏感的肌肉。
這意味著在一個睡眠良好且定期鍛煉的人的上下文中，擁有大量肌肉。
這樣一來，當你攝入葡萄糖時，基本上會有一個良好的地方可以存放這些葡萄糖。
那麼，這會不會讓我避免長肚子？
因為我的葡萄糖會儲存在肌肉裡，而不是其他地方？
再次強調，這一切都取決於總的能量平衡。
但，是的，這無疑會有影響，對吧？
所以減少你儲存脂肪的能力的其中一種確定的方式就是增加肌肉。
好的。
我做了握力測試。
我已經做過兩次。
也就是說，你做了其中一種握力計還是做了懸掛測試？
其中一種握力計。
我實際上是在布賴恩·約翰遜的家裡做的。
但我也和安迪·加爾平一起做過。
人們告訴我這是長壽的指標。
但我從未真正理解為什麼。
這只是測試我的力量嗎？
是的。
在所有力量指標中，握力是與長壽高度相關的指標之一。
我們實際上更喜歡像你昨天的同事那樣進行測試，採用 10 秒鐘的指標。
我們更喜歡在懸掛中進行測試。
所以我們會讓他們從橫杆上懸掛。我們只記錄他們能懸掛多久。
這是測試握力的非常好指標，因為它也是根據體重來標準化的。
好的。所以我們希望看到人們至少能在橫杆上懸掛兩分鐘。
那麼問題是，為什麼這與長壽如此高度相關？
這就是你所說的，這是力量。
而這背後的原因是，如果你的握力弱，那麼在上半身的任何地方想要變強都是非常困難的。比如說，如果你想要推，尤其是想要拉，所有真正衡量上半身力量的指標都需要一個強大的握力。如果你有一個強大的握力，那麼你的手會強壯，你的前臂會強健，你的肩胛骨會和你的肋骨連接得很好。這整個鏈條都在運作。因此，這也是為什麼我們喜歡使用懸掛測試的另一個原因，因為懸掛測試是全面性的。它在測試你的實際握力，測試你的肩胛穩定性，以及肩膀的穩定性。這大致上是在測試整個鏈條。
我還認為這有實際的一面，對吧？當你知道，衰弱對一個年長者的影響是被低估的，以及肌肉衰減症、肌肉質量喪失對一個年長者的影響，以及跌倒對一位年長者如此毀滅性的原因時。而你的握力越強，你就越能夠輕鬆地應對這些事情，對吧？在我32歲的時候，想像將來我應該考慮跌倒的情況似乎難以想像。因為我的活動能力——這樣想起來真是荒謬。是的，這似乎很荒謬。然而，這卻是毀滅性的。
所以一旦你達到65歲這個年齡，其實並不遠。你知道，一整天都會遇到65歲的人，這可不是很老的人。皮膚一旦到了65歲，跌倒造成的髖關節或股骨骨折的死亡率是15%到30%。想想看，這是一個驚人的數字。所以一旦你超過65歲，你就跌倒了，而這次跌倒導致了股骨或髖部的骨折，這樣的話，你在一年內的死亡概率是15%到30%。讓我感到震驚的是，可能會有一些非常急性的原因，比如說，這次跌倒足夠嚴重以至於你摔傷了頭，也可能是出現脂肪栓塞，或者形成血栓。還可能是，在這次恢復的過程中，你始終無法好轉。你再也無法繁榮起來。我認為一個更令人擔憂的統計數字是，所有倖存者中，有50%的人將永遠無法恢復到受傷前的功能水平。哇。
所以他們將需要終身依賴拐杖或其他類似的輔助工具。現在，這其中有很多因素在影響，安迪·加爾平（Andy Galpin）之前提到過很多，但許多問題歸根結底可追溯於腳的爆發力、力量。因此，為什麼你不太害怕摔倒呢？像是最最近一次你在走路時，腳踩到什麼東西而滑倒是什麼時候？像是昨天？是的，經常會這樣。對，沒錯。那為什麼那時候你不會摔倒？因為我能迅速地重新調整。對，這就是力量。
所以，你擁有足夠的腳部力量，在失去平衡的時候能夠調整過來。你不小心踏出馬路牙，這不重要。你會重新調整。這些都是非常非常特定的肌肉纖維，其負責這一動作的名稱是2B型肌肉纖維。這是隨著年齡增長而最先萎縮的肌肉纖維。真的嗎？實際上，你已經達到了你的巔峰狀態了。從你現在的狀態來看，接下來都是下坡路。非常感謝你。是的。
所以我已經比你大了20歲，而我的力量僅僅是20年前的一小部分。現在，我基於我所做的訓練，拼命地努力保持我的力量。這些70歲的人為什麼總是摔倒，有人認為這是平衡的問題。這不僅僅是平衡的問題，對吧？它們正在承受與你我每天所承受的相同的傷害。可是區別在於，他們能夠輕易應對這種情況的可能性，無論是透過他們腳的爆發力或小腿的力量，加上他們可能沒有那麼快地抓住什麼東西並調整。這是一個力量不足的問題。
那麼，我在32歲時要訓練什麼，以確保我在面對類似於翹起腳來，迅速能夠調整的情況時，能夠在70歲時做到呢？我認為跳躍是一個很好的方式。對，我使用一些特殊的器械，這些器械實際上具有力量因為力量和力量是不同的。力量實際上是能夠獨立於你移動的速度而移動一個力量的能力。力量是力量和速度的最大組合。
好吧。所以如果在x軸上你放上力量，在y軸上你放上力量，曲線是一個倒U形。因此，當你試圖以最快的速度移動的力量或重量越大，你會獲得越多的力量。但在某一點上，重量變得如此沉重，以至於即使你繼續移動，它的速度也越來越慢，所以你的力量在下降。在那裡有一個最佳點。
我所做的一件事情是有一些特殊的器械，可以讓你以這種方式訓練。所以我確實依賴於很多這樣的器械。但即使你沒有接觸到那台機器，跳躍也是一個非常重要的產生力量的方法。因此，如果你只是做一個垂直跳，那就是力量。那麼平衡呢？我在布萊恩·約翰遜（Brian Johnson）的家裡，當他在做他不知道是早餐還是午餐的時候，他在一個半球上保持平衡。你見過那東西嗎？對，見過。我不記得我有問過他為什麼要在那上面平衡，但我想這與平衡和腿部的一些特定肌肉有關。對於平衡，有很多很好的運動。任何可以產生不穩定性的小動作都是很棒的，因為它是，嗯，缺乏更好的說法，我聽過形容為解決你腳部的問題。好的。
所以如果你想到在任何不穩定的表面上行走，即使只是走在不穩定的表面上，你如果看看一個人的腳，其實是他們的下肢，當他們走在一個不斷變化的表面上，比如說碎石小路之類的，你會看到，如果這是我的下肢，你會看到下肢的肌肉不斷地調整。 所以，是的，我真的很享受那些迫使這種訓練的事物。 你有做柔韌性訓練嗎？ 是的，其實我天生是個相當放鬆的人。 所以如果這是你所問的，我不做任何拉伸，但我所做的所有穩定性和動態訓練都包含在極限範圍內的運動。 所以我給你一個例子，為什麼我認為柔韌性的概念可能有點被誤解。 如果你要求一個人站起來，雙腿伸直去碰腳趾，大多數人會說這是一個很好的腿後側柔韌性測試，對吧？ 而且大多數人做不到這一點。 他們沒有意識到每個人的腿後側肌肉足夠長，可以讓他們做到。 他們無法做到的原因是他們的中央神經系統不會讓他們去這樣做。 這樣說有道理嗎？ 有趣。 他們的中央神經系統不會讓他們去這樣做。 這是對的。 對他們來說，這樣做並不安全。 現在，我怎麼知道這個？ 因為如果你把一個人放在全身麻醉下，你可以把他們放到幾乎任何可能的姿勢上。 所以如果你把一個人放在全身麻醉下，躺在手術台上，你可以把他們的腿抬到這裡。 當他們清醒時，你就不能把它抬過這裡。 當他們從手術中醒來，他們會有腿後側肌肉拉傷嗎？ 一點都不。 他們甚至不知道自己的腿被移動過。 其區別在於，當他們在全身麻醉下，他們的大腦不會向他們的腿發出不要抬起的信號。 那為什麼大腦會這樣對待個體？ 這是我在個人層面上學到的。 約六年前，我的背部受了點傷，剛做了一組過於沉重的硬舉，剛推得有點過火。 而我當時處於一種非常緊繃的腰方肌狀態。 我完全被卡住了。 我來找我的一位朋友進行訓練，他實際上是引導我進入這種叫做DNS（動態神經肌肉穩定化）的訓練方式的人之一。 而且，我當時硬得像顆木頭。 我無法讓膝蓋前傾。 我痛苦了大約三天。 我們進行了一系列持續40分鐘的練習，包括讓我躺在背上、腿翹起來，他在我上面施力。 所以我的腳在他的胸前，一邊進行等長的推壓，一邊努力產生腹內壓。 在經過這樣的練習大約40分鐘後，我的手掌能碰到地板。 現在，我是如何在經歷三天嚴重的背痛後，從不能碰到膝蓋到手掌碰到地板的呢？ 區別在於，當我的背部在痛時，我的身體不會讓我往下彎，對吧？ 身體在說，不行，你的背部，我要保護你，因為你不穩定。 你不會再往下了。 而我們通過這些練習，以及一系列的練習，基本上——我在簡化這個並且稍微擬人化它。但讓我的大腦知道，沒問題，你是穩定的，你是穩定的。 背部是安全的，背部是安全的，讓他放開。 然後，啊，我的手掌碰到地面。 所以我喜歡測試這些。 有時候我早上醒來，當我像木頭一樣僵硬時，會做五分鐘的呼吸練習，然後坐在地上。 為什麼要做呼吸練習？ 因為這正是我如何在腹部創造一個氣缸，將這個氣缸的底部向下推作為骨盆壁。 橫膈膜是氣缸的頂部。 然後整個腹部是氣缸的牆壁。 所以我幾乎每天都會這樣進行這些練習，通常是在背上。 這就像是我的熱身的一部分。 這只是一種讓我在腹部創造向心壓力的方式。 關於你的力量訓練計劃，你做多少個練習？ 我真的很好奇。 你一週訓練三天，進行力量和抵抗訓練。 你是否像做肩部和背部那樣一組——比如說，人們總是談論配對之類的。 是的，對的。 所以星期一是純下半身。 好的。 星期三是手臂和肩膀。 星期五是胸部和背部。 好的。 超簡單。 幾乎沒有什麼複雜的。 一小時？ 我是說， lifting 大約一個小時半，再加上可能20分鐘的熱身。 那麼在胸背日，你做多少個胸部練習？ 四個。 四個。 好的。 然後背部也是四個。 是的。 好的。 而我只是將它們組合成超組。 我將做每個大約五組。所以會有五個工作組。在這裡也有很多熱身。而且我還會再做一些其他的東西，比如一些藥球擊打之類的。 這種高強度運動和精英耐力比賽正在迅速增加。 這真的很有趣，它已經變得如此受歡迎。 甚至像跑步俱樂部之類的，我知道。 現在，參加馬拉松的人比以往任何時候都多。 你認為這是為什麼會發生的？ 我不知道。我是說，我認為這是一個非常正面的現象。 我確實認為有越來越多的人參與像徒步旅行和跑步這樣的活動，並在這些活動中找到夥伴。 我唯一希望的是，人們能以可持續和安全的方式進行這些活動，並能無限期地進行這些活動。
所以，你知道的，我總是希望人們所做的事情不會傷害到自己。因為，再一次，第一條規則是不要受傷。所以，你知道，你在玩。這個遊戲的名字就是儘可能長時間地玩下去。在我面前，我有一堆不同的圖表和圖片。其中一些與你早先提到的一個詞有關，那就是VO2 max。這是我之前聽到你談論過的。然而對於那些不明白什麼是VO2 max或它為什麼重要的人，你能解釋一下它是什麼以及為什麼它對延長壽命和健康壽命如此重要嗎？
我想大多數人都知道我們是專性厭氧生物，這在英語中意味著我們無法在沒有氧氣的情況下生存。好的，那麼為什麼會這樣呢？氧氣是催化將食物轉化為一種稱為ATP的能量貨幣的化學反應的絕對必要條件。所以大家可能都聽說過ATP。ATP是我們身體中的能量貨幣，任何中斷ATP生產的情況都是致命的。這方面的一個極端例子是氰化物。每個人都聽過氰化物作為一種毒藥。如果你攝入氰化物，你會在幾秒鐘內死亡，因為氰化物阻止了ATP生產中的一個運輸體。因此，它讓你明白擁有無限和充足的ATP供應是多麼關鍵。氧氣對此也是必不可少的。這就是為什麼在沒有氧氣的情況下，你只能生存幾分鐘。雖然比在沒有氰化物的情況下要長一些，但也沒有太多。
那麼它是如何運作的呢？我們吸入空氣，然後這些空氣進入我們的肺部，這些空氣通過我們的肺進入這些稱為毛細血管的遠端結構，血紅蛋白將被稱為二氧化碳的廢物帶回肺部。在氧氣和二氧化碳之間有一個部分壓力的梯度，因此會發生一個轉換。我們吸入的空氣向血紅蛋白分子供應了一些氧氣，而二氧化碳則從那裡擴散到空氣中，我們呼出的是氧氣較少而二氧化碳較高的空氣。所以如果我去做，那是高氧氣、低二氧化碳，那是低氧氣、高二氧化碳，而這在每一秒每一天都在發生。那個氧氣，帶走氧氣的血紅蛋白分子正在將其送到我身體的每一個細胞，因為我身體的每一個細胞都需要氧氣。身體中的那個細胞正在利用氧氣來運行化學反應以製造ATP，並且正在回收二氧化碳。想像一下這是多麼不可思議，每秒發生多少次這樣的過程。你運動的越多，消耗的氧氣也就越多。因此，氧氣消耗量可以用作能量需求的替代指標。我們可以測量這個。
現在，要這麼做，你必須戴上面具，因為我必須能夠非常精確地測量兩件事。我必須能夠精確地測量進出你嘴巴的空氣流量。而且我必須能夠非常精確地測量呼出來的氧氣濃度。如果我知道這兩件事，我可以計算出你每分鐘消耗多少升氧氣。所以，我們現在坐在這裡的你我，可能每分鐘消耗不到半升空氣。因此現在大約是每分鐘 500 cc 的氧氣，因為你必須消耗一些氧氣才能活著。看看，我在擺動我的手臂，而你在點頭並做筆記。因此，你知道，如果你在睡覺，可能每分鐘消耗約 300 毫升的氧氣。這是最低的水平。如果你站起來，我們在這裡走動，那個數字可能上升到 800 毫升每分鐘。如果我們走得稍微快一點，我們可能會達到每分鐘 1 升的氧氣。假如我說，讓我們到停車場去慢跑，那可能會達到每分鐘 1.5 升的氧氣。如果我們稍微加快步伐，將達到每分鐘 2 升的氧氣。如果我開始真的很努力地讓我們跑，那麼我們就會達到每分鐘 3.5 到 4 升的水平。在某個時候，我將會非常努力地推動你，你將達到你最多的氧氣消耗量。如果我再進一步推進，你將不會從空氣中提取更多氧氣。你可能會跑得更快，但這將是通過不需要消耗氧氣的過程來實現的。你將通過一種厭氧糖解途徑達成這一目標，但你將達到你最大的氧氣消耗量。這個數字有一個非常特別的名字。它被稱為VO2 max。VO2 max以每分鐘升數測量，代表你能消耗的最大氧氣量。再次強調，要測量這個，必須有這個面具以及非常先進的設備，來測量我所說的那兩個數據。而且你必須在很大的壓力下工作。所以我們通常在跑步機上或自行車上進行這個測試。因此，你昨天來10平方的同事，他們是在跑步機上進行的。他們不停地跑，直到他們無法再快為止。然後我們測量他們每分鐘消耗多少升氧氣。現在，這回答了什麼是VO2 max。那麼下一個問題是，這重要嗎？簡短的答案是，我們沒有任何一個人類的指標，能更好地預測他們的壽命比他們的VO2 max來得更高。並且甚至沒有接近，為了完全清楚這一點。因此，如果你將一個處於前 2% 的人和一個處於年齡底部 25% 的人進行比較，死亡率的差異是 5 倍。500%。是的，技術上是 400%，因為對於風險比來說，2 倍的風險比是 100%。我想。所以讓我們看看你。因此我看到你拿出了這張圖表，這是我最喜歡的圖表之一。好的。哦，對了，還有一件事我應該說。我們按體重標準化這個數據。好的。所以我們總是將每分鐘的升數除以你的體重公斤數。
所以這個數字實際上是以每公斤每分鐘的毫升計算。好的。好的。好的。那麼，如果我們看看一位年齡在30到39歲之間的男性，如果他的VO2最大值低於每公斤每分鐘35毫升，那麼他就處於底部的25%。相反，如果他達到每公斤每分鐘53毫升，那麼他就處於頂部的2.5%。所以明確來講，如果你拿一位35歲的男性，其中一位的VO2最大值是53，而另一位的VO2最大值是35，那麼在接下來的一年中，他們的全因死亡率會有400%的差異。哇。好的。所以全因死亡率是指在接下來的一年中，任何原因導致他們死亡的概率。沒錯。現在，隨著年齡增長，這變得越來越深刻，因為35歲的人的全因死亡率比例是非常低的。是的，大約1%。這意味著你在比較1%和4%的差異。這不是那麼大的一件事。但是當你到了我這個年紀時，我比你年長二十歲。現在底線，最低四分之一的標準是低於29。而最高的標準則是超過50。好吧，我在接下來十年的相對死亡率大概在2%到3%之間。所以現在把這個數字乘以4。當我進入我的邊緣年齡層時，最低的標準是18，最高的標準是36。這是VO2最大值的2倍差異。當全因死亡率的85歲老人的一年的死亡率可能會超過10%時，死亡率的4倍差異是巨大的。是的。所以我們做的事情之一是，我們不僅透過死亡率的角度思考這個問題，這就是我剛才跟你說的，還有健康壽命，這正是你之前在談論的肌力和殘疾的圖表。於是，我們有另一個圖表給人們展示，X軸顯示年齡，而Y軸顯示VO2。它有很多不同的線條，顯示各種活動。如果你想能夠跑出六分鐘的英里，你的VO2必須非常高。如果你想能夠跑出八分鐘的英里，十分鐘的英里，還有，如果你想能夠爬樓梯而不會氣喘吁吁。這個圖表顯示了所有這些不同的事情，你能看到所需的VO2。我記得，實際上，我們這裡甚至可能有這些圖表。是的，就在那裡。於是我們把你的點放在圖表上，然後我們說，如果你保持在那裡，也就是在那條綠色曲線上，你將擁有美好的生活。為什麼？因為即使在你80多歲的時候，你仍然能夠做所有這些事情。所以你在這裡看到的結果是Jack的結果，他在這裡負責製作。他來了你的中心。是的。他來到了奧斯丁的10平方。他做了測試。我想他在跑步機上待了大約一個小時。你能否向我解釋一下他的結果與你剛才描述的內容之間的關係？是的，他進行了區域2和VO2最大值的測試。所以Jack上了跑步機，然後，你知道，對於如何讓某人熱身有一個協議。你真的希望他們能夠達到最大努力。你不能只是把他們放在跑步機上然後把速度調高。你要耐心地把他們帶到那裡。而且他的結果非常出色。所以他的VO2最大值是每分鐘4.1升。並且他在心率204次每分鐘時達到這一點，這超出了他這個年齡的預測。如果你根據他的體重來正規化的話，他的VO2是每公斤每分鐘56.5毫升。所以當你看他的年齡時，因為他在20歲，所以他的VO2最大值約在同齡人中的97百分位，這意味著他的VO2最大值高於97%同齡人。因此開頭的結果告訴我們，從長壽的角度來看，我們的目標是讓他儘可能地保持在那個水平。我的意思是，我們對患者和客戶的期望非常高，我們希望他們的理想是年輕兩十年，並且在頂部2%。所以如果你50歲，你希望VO2最大值超過53。然後，我們還會檢查一個叫做心率恢復的指標。也就是在VO2最大值測試後60秒內，他們的心率在一分鐘內下降了多少次？這也是一個非常強的死亡率預測指標，因為這是所謂的副交感神經與交感神經平衡的巨大指示。因此這基本上是問，自主神經系統如何偏向於壓力反應與恢復反應之間的平衡？所以這裡的金標準是，我們希望看到人們在第一分鐘內能夠恢復至少30次的心跳。他的結果不錯，他恢復了28次。如果你真的很健康，那麼在第一分鐘內，你的恢復應該能達到40、50次，這是非常驚人的。然後我們測試了他的乳酸水平，並對他進行了所謂的區域2測試，是吧？區域2是他的有氧基礎。在這裡，他應該將80%的訓練時間—80%的有氧訓練時間花在這個能量系統上。因此這是夠難的，並非只是純粹的恢復，但也不至於太難，以致於高能量系統介入。這是一個他應該能夠持續一小時的步速，他肯定會感到有點在工作，但不至於太疲倦。從技術上講，這也是他在最大脂肪氧化的地方。因此我們在跑步機上也採用同樣的測量。這是一個相對複雜的測試，因為你正在平衡他感覺到的東西與他的血乳酸水平。也許不想太過複雜到細節了。但我們同時在查看他產生的二氧化碳與他消耗的氧氣的比例。這告訴我們他在自己身體中使用了多少脂肪。而我們看到的這個數字是他最大達到了每分鐘0.77克，這非常好。每分鐘1克的脂肪氧化是極好的。所以0.7677非常出色。
他的乳酸濃度達到大約 2 毫摩爾，並且他在時速 7.3 英里（約 11.7 公里每小時）時達成這一成就。所以，這裡有很多要解釋的，但這讓我們對他的健身水平有了相當好的了解。對於一位20多歲的男性來說，這真是很好的健身水平。他經常跑步。是的，沒錯。即使這項測試也是要進行的。我們通常會在兩個不同的日子分開進行這兩項測試。好吧。所以來到 10 Squared 的人，其實並不都來自奧斯汀。他們來自各地。所以他們來進行兩天的測試，你必須找到一種方式，讓那些未必非常合適的人能夠參加這些測試。因此，這些測試是在几天內分開進行的，這樣可以與力量測試和其他項目混合進行。如果你要給傑克提供一些有關如何改善這些成績的建議，你會怎麼說？其實，我看了他的數據，我想我會說你的耐力做得真的很不錯。在他的情況下，有其他問題是在他進行檢查時被發現的，這些問題更讓人擔憂。這就像我們現在所謂的投資組合管理一樣，對吧？當你的最大攝氧量位於前 2% 時，當你以 0.7 克，幾乎是 0.8 克每分鐘來氧化脂肪，而他的心率在 165 到 170 之間時，他在第二區域。這意味著這個人的心肺功能已經調教得很好。稍等，我想談談一家公司，我投資的公司，也是這個播客的贊助商，叫做 Zoe。像我一樣，很多人都重視追蹤自己的健身和睡眠，但有多少人明白自己的身體如何處理食物呢？新陳代謝健身就是要理解你的新陳代謝對食物的反應，而我們每個人的反應都不同。因此，Zoe 創建了一種測試，以幫助你了解你的身體如何反應。這個測試從他們著名的測試餅乾開始，這些餅乾的糖、脂肪和熱量含量與普通餐相同，因此充當一種新陳代謝挑戰。你還需要穿戴持續的血糖監測設備，測試你的血糖水平。我做過這個測試，這讓我想知道我的新陳代謝健身跟其他人相比如何。我的結果揭示了一切。因此如果你想瞭解你的身體對食物的反應，請前往 zoe.com 現在訂購你的測試套件。如果你想獲得折扣，結賬時使用代碼 Bartlett10 可享有 10% 的會員折扣。作為 Zoe 會員，你將獲得一個家庭測試套件和個性化的營養計劃，幫助你做出更明智的食物選擇，以支持你的健康。這是 zoe.com，使用代碼 Bartlett10。我有一個你會感興趣的故事，這是由我的節目贊助商 Fiverr 提供的。大約六個月前，我的團隊和我坐下來試圖研究如何為雄心勃勃的企業家建立最有價值的新聞稿。在經過幾個小時的討論後，我們最終達成一致，要提高我們的機會，我們需要不斷地進行實驗。但是要做到這一點，我們需要人力。於是我們通過 Fiverr 聘請了一組自由職業者，讓他們測試不同的元素，例如新聞稿中的視覺效果、標題行、文案鏈接。即使在推出了百位首席執行官的新新聞稿並在第一天獲得 93,000 次註冊之後，我們的實驗仍然沒有停止。我有信心，如果沒有以這種方式進行實驗，我們不會看到同樣的成功。而我們來自 Fiverr 的自由職業者支持對此至關重要。因此，下次你推出某個項目時，找出你的失誤並快速修正，選擇 Fiverr 自由職業者。今天訪問 fiverr.com/diary，結賬時使用代碼 DOAC 可享受首次訂單 10% 的折扣。這是傑克的結果。所以我邀請了傑克來，我覺得他可能有一些問題，而你們也可能有些問題。那麼你們可以開始了。好的。首先，傑克，謝謝你昨天做得這麼好。你在心肺訓練方面表現得很出色。所以告訴我一下，你的心肺訓練都在做什麼？你多常跑步？其實我縮減了許多。我大約兩年前開始全身心投入於跑步，那是我唯一做的事情。然後我開始受傷。所以現在我縮減了，我會說每週進行一次長跑，大約是 20 公里。除此之外，我不太做其他心肺運動。有趣。我知道團隊跟你談過你的左腳。是的。他們有給你看跑步機上的照片嗎？有的，是的。那真的很有趣。好吧，真的很有趣。我六個月前腳踝扭傷得很厲害。是的。所以我說這可能是原因。我認為很可能這次腳踝扭傷使你的步態發生變化，以至於你可能會在跑步時隨著時間發展出受傷，除非你的模式得到糾正。所以你在左側有過補償。我想你已經注意到跑步時肩膀和頭部的高度差異了。所以即使引擎運作得極其良好，這個測試僅測量你引擎的性能，而你車身的主觀評估顯示車身有點虛弱。好吧，我來給這樣的事情提供一些背景。所以當我在跑步機上跑步時，我想是 Kyler。是的。是嗎？他之後給我看了我跑步的照片。基本上我在右側跑步時，頭是在中間的。但當我左側跑步時，我的整個身體有點歪斜。所以，對，這就是你所說的事情。沒錯。而且，再次強調，跑步的好消息是每一步都很輕，但如果你在跑 20K，那可就結束了很多步。
所以即使是輕微的衝擊，如果重複數千次，仍然會產生問題。好的。讓我們轉移焦點，談談引擎的性能，這在兩端都非常出色，讓我澄清一下，你的峰值引擎輸出，也就是VO2最大攝氧量，表現得相當優秀。而你的引擎效率，亦即你的第二區域（zone 2）、脂肪氧化，則是非常卓越。我們確實面臨著底盤的一些問題需要解決，否則你將會遭遇重複性肌肉損傷。所以，團隊接下來所做的就是進行一個非常簡單的測試，叫做DEXA掃描。但是我們進行的是更全面的檢查。我們檢查所有的骨密度，包括左髖、右髖、胸椎，然後是全身脂肪、全身肌肉質量，以及內臟脂肪，即圍繞器官的脂肪。我覺得這次測試最讓人驚訝的方面是你的骨密度。DEXA掃描能非常準確地測量骨密度。在你的胸椎、右髖和左髖的數據中，你的胸椎骨密度比你這個年齡的人平均值低兩個標準差。這意味著基本上你在這個年齡段的骨密度位於前10百分位。而對於你的髖部情況則不會好太多，左髖和右髖的數據都是比平均值低約1.5到1.7個標準差。那這意味著什麼呢？這意味著你已經有了骨質疏鬆症的情況。當你的T分數，對你來說幾乎等同於Z分數，因為年齡的緣故，但是Z分數是和同齡人相比。T分數是和30歲的人相比。所以當你的T分數為-1時，你有骨質減少的情況；當它低於-2.5時，你有骨質疏鬆症。這些只是骨密度的技術性定義。問題是你的骨折風險會顯著增加。由於你年輕，我不擔心你會在這裡走出去後發生什麼事情。但是你在運動中受傷的風險並非微不足道，對吧？所以如果你在滑雪，而Steven也在滑雪，假設他的骨密度正常，你們都跌倒的話，我會極其擔心你的骨密度。我們診所裡確實有這樣的病人。他們是年輕健康的人，在滑雪或運動時發生怪異的骨折，而他們的骨密度非常低。所以，這是一個我們想要解決的問題。更大的擔憂是，當你60、65和70歲的時候，這個狀況會變成什麼樣子？這是我們非常想要減輕的問題。我知道團隊和你討論過，要確保你能跟內分泌科醫師跟進。你要確保這裡沒有值得醫療介入的明顯問題，例如維他命D缺乏、任何與甲狀旁腺素或鈣有關的問題，以及那些明顯需要醫療處理的問題。對於骨密度低的人，最重要的行為是施加重載於骨骼。骨頭是活躍的組織，儘管我們不這樣想，它們對變形有反應。因此，你必須對骨頭施加壓力，它才會回應並變強。這點有點違反直覺，跑步並不特別有效於這種情況。雖然跑步者的骨密度普遍比久坐不動的人好，但差距並不大，信不信由你。游泳者和自行車手，信不信由你，平均來說其實骨密度更低。但實際上，舉重訓練是必要的。順便說一下，摔跤也是如此。因此，進行柔術、力量訓練和抗阻訓練，這些才是增加骨密度的方法。因此，我會說這是第一個值得討論的重要發現。你有什麼問題嗎？因為我有一些問題。嗯，我第一個問題是，我其實是在兩年前開始正式舉重的，這可能是你看到的原因。也許吧。我是說，你小時候有哮喘或其他什麼嗎？沒有。我知道我出生的時候，我媽媽說我有低鈣的情況，和低鈣有關的事情。他們不得不對我的牙齒做些處理，但我不確定那是什麼。好吧，如果你小時候有某些事情影響到你的鈣水平，那肯定會成為一個潛在的風險。我們的骨頭在男性一般在20歲早期形成，對於女孩則通常在青少年晚期。因此，在你年輕時打亂鈣代謝的任何事情都可能確實對此起了作用。我問你有沒有哮喘的原因是，我們常常看到那些需要皮質類固醇治療的健康問題，長期使用皮質類固醇將是另一個大風險因素。當然，遺傳也是因素之一。因此，了解你的父母是否骨密度低也是值得知道的。不過聽起來小時候似乎的確有一些影響鈣代謝的問題。現在與內分泌科醫師聯繫非常重要的原因是，實際上有一些醫療處理可以提高骨密度，除了對所有營養狀況的優化，包括維生素D、鈣水平等方面。此外，當然還有訓練。有特定的運動可以提高這些指標嗎？還是這只是全方位的情況？不，我的意思是，如果你考慮身體的長骨，這正是我們基本上在測量的地方，脊椎中的短骨也是如此，但股骨和髖部，任何對這些部位施加壓力的活動。
以下是您所要求的文字翻譯成繁體中文：
所以，從農夫提重物、階梯上升到蹲箱，我是說，只要是你能安全做的任何運動，都能夠對骨骼施加負荷，並將這些骨骼放置在一種強迫它們進行變形的方式上。
另外我會確保的一件事是，有人正在檢查你的血液水平，以查看像睾酮和雌激素這樣的成分。
所以，雌激素，信不信由你，幾乎是除了維生素D以外，對骨骼健康來說最重要的荷爾蒙。
你可以把骨頭看作是有應變計的東西，當骨頭變形時，應變計會向負責骨骼構建的細胞發送信號，一種化學信號。
這種化學信號就是雌激素。
所以，女性之所以對骨質疏鬆和骨質減少這麼敏感，是因為她們一旦經歷更年期，許多人會失去雌激素——如果她們沒有進行荷爾蒙替代療法，雌激素就不會回來。
因此，她們失去了這種化學信號。
所以女性在更年期時會看到骨密度迅速下降。
彼得，這張圖準確嗎，大致上？
是的，這是準確的。
那麼，如果這是大致準確的，對於像傑克這樣的人來說，目標是什麼？
是建立骨頭還是防止損失？
是的，防止衰退。
我們大多數人在20多歲時達到骨質高峰。
好的。
所以最重要的是防止骨骼變得更弱。
好消息是，順便說一下，我的播客中有位名叫比琳達·貝克的女性，她專注於研究骨質疏鬆症。
她來自澳大利亞。
她在那裡進行了一項驚人的研究，稱為「Lift More」研究，她招募了一些從未進行過抗阻訓練的骨質疏鬆女性。
她們一半被隨機分配到一般活動中，例如瑜伽這類的事情。
另一半則被隨機分配到重負荷抗阻訓練。
參加重負荷抗阻訓練的女性，首先，在DEXA掃描中，骨密度沒有變化，或者與未進行抗阻訓練的女性相比，僅出現小幅減少。
但更重要的是，在CT掃描中，進行抗阻訓練的女性實際上顯示出骨皮質增厚，這表明DEXA可能不足以充分評估骨骼健康。
它評估骨密度，但不一定評估骨骼健康。
她的假設是，即使密度略微下降，這些女性可能實際上在獲得更強的骨骼。
但無論如何，即使密度足夠，妳的骨密度下降得比其他女性少的事實是驚人的。
如果你能找到那段視頻並在YouTube上鏈接，是比琳達·貝克的Lift More研究。
這是一段精彩的視頻，看到這些小老婦人在四處走動，舉起她們的體重進行硬舉等。
傑克，你有沒有其他想問的問題，關於你的結果或其他任何事情，有什麼迫切的問題？
是的，營養這個問題其實很好。
是的，鈣、維他命D、蛋白質。
所有能支持肌肉質量的東西，因為這是我們在這裡發現的另一件事情。
所以我們查看了你的體脂百分比。
再一次，絕對數字不是很高，但對你的年齡來說相當高。
因為你年輕，所以你在你年齡段的百分位上達到了80%。
而你的內臟脂肪在你年齡段的百分位上達到了50%。
我們希望看到——所以我們對於總體脂肪並不太在意。
我們更關心內臟脂肪。
因此，你的內臟脂肪位於50百分位，內臟脂肪是環繞你器官的脂肪。
這是更會代謝紊亂、損害的脂肪。
我們其實對這個有很高的標準。
我們希望看到這個指數低於10百分位。
我會暫停一下，但接下來我們查看了你的肌肉質量。
所以我們查看了你手臂和腿部的總肌肉質量。
這稱為外周瘦體質量。
然後我們查看了你全身的無脂質量。
這兩者都將你放在了大約20百分位。
所以當我查看這些結果時，我問的第一個問題是，你的肌肉量是否充足或不足？
所以我真的希望看到某人在肌肉質量上超過50百分位。
所以你是肌肉不足。
我在乎的第二件事是根據體脂百分比的位置，以及內臟脂肪，對我來說——我稱之為過度營養。
現在，我沒有血液檢測可以看到你在代謝上的狀態，但我想——這是我所說的三個問題。
你是否在代謝上健康？
我需要血液檢查來確定。
不過根據你的2區，我懷疑你是的。
所以你每分鐘的脂肪氧化為0.77克，非常困難，而你的空腹乳酸為0.5，這也很好。
所以我的預測是你是代謝健康的。
我們需要做一些血液檢測來確認，但我猜你是。
但你是過度營養，這意味著體脂太高和內臟脂肪太高，且你是肌肉不足。
你的ALMI和FFMI都偏低。
所以這立刻告訴我，你需要做什麼？
你需要多吃蛋白質，少吃卡路里，多進行抗阻訓練。
你不需要多做有氧運動。
這是過於簡化，但這就是你前進的方向。
最後一個問題我想詢問的是，我想我之前聽過你談過，但這是有關你的肌肉質量潛力的問題。
如果你在青少年時期舉重與如果你29歲時才開始舉重，那麼如果我在27歲開始舉重，潛力肯定會小得多，對吧？
這是真的還是說……？
我不太確定。
我認為基因在這方面扮演了相當大的角色。
我認為，換句話說，我覺得你的潛力可能更多地受到遺傳的影響，而不是你開始的年齡。我認為，如果你找一個天生就適合增肌的人，即使他們直到二十幾歲才開始舉重，他們仍然會增加大量肌肉。我的意思是，我從13歲開始就一直在舉重。我永遠不會變成一個「怪獸」。這是不可能的，對吧？我永遠不會上臺參加健身比賽。好吧。這就是一件事。我曾經感到很困擾。在過去的兩年裡，我感到困擾。是的，是的，是的。但再說一次，在你舉重的時候，必須考慮很多因素，對吧？你是否以正確的強度訓練？你訓練的頻率對嗎？你選擇的鍛煉動作是否合適？你的技術是否正確？舉重並不是一個統一的術語。你必須深入研究。所以為了增肌，你每週每個肌肉群可能需要至少做10組，我會說理想上接近20組。強度必須足夠。我們談到了每組訓練至少留一個重複次數的最小標準。如果你只做三組十次，但如果你真的使勁可以再做三次，那麼就沒有任何訓練刺激。我對這一點有一個問題，這與我一位朋友有關，但我聽過你說過，你曾對我說過你在增加體重方面遇到過困難。有的。我的一位朋友這十年來一直對我這麼說。一塊肌肉。是的。他說，即使他吃很多，他也感覺像是在強迫自己進食，這樣不自然。然後當他去健身房時，他沒有看到成果。而對我來說，我從來沒有遇到過這個問題，我可以吃很多，然後去健身房健身，肌肉就會增加。對於那些難以足夠攝取卡路里的人，然後去健身房卻感覺無法增肌的人，你是否經歷過這種情況？你是否遇到過這樣的人的情況？當然。這在女性中比男性更常見，但往往更注重蛋白質，而不是總卡路里。我是說，你確實需要卡路里，但可能要將蛋白質攝入量分成較小的份量。對許多人來說，這意味著他們需要喝蛋白質奶昔或類似的東西。像這樣，他們不會總是通過整食物攝取足夠的蛋白質。我不需要喝奶昔，因為我能夠通過食物獲得足夠的蛋白質，但這不應被視為你不想做的事情。我的意思是，即使是一些世界上最成功的健美選手，只是基於他們的蛋白質需求，他們仍然必須依賴奶昔。因此，弄清楚怎麼得到每磅體重一克的蛋白質，並確保你能做到，即使這需要一天四次，也應該是最高優先事項。再說一次，根據你的內臟和體脂，現在你不需要更多的卡路里。我們只需確保你能獲得每磅體重一克的蛋白質，並且在健身房獲得正確的訓練刺激。好吧。謝謝你。好吧。謝謝你的意見，彼得。我不知道我們會在這裡進行一段小的諮詢。是的，我知道。但這真的很迷人。即使對我來說，即使這不是我的結果，我也學到了很多。問題是，我們不一定需要為吉邁瑪的所有結果進行討論，但你對女性在骨密度、肌肉質量等方面的結果的看法通常有什麼不同？我在想是否對於VO2最大攝氧量，你對女性的期望也會有不同的結果？好吧，我們對女性的評分標準是不同的，所以結果會略低。另外，部分原因是女性的肌肉較少，其他條件相同的情況下，肌肉是消耗最多氧氣的器官，除了大腦。所以，如果你拿一位25歲的女性和一位25歲的男性相比，曲線上的分數門檻是不同的。但我會說我們通常看到的最大差異是，雖然這些男孩的年齡都很年輕且身材健美，但隨著我們進入較年長的人群，我們確實會看到女性在肌肉質量和骨密度上有更多的問題。當你談到內臟脂肪時，我對杰克感到相當驚訝。是的。我學到的有兩種脂肪。皮下脂肪，我想是在外面。對的，然後內臟脂肪是在器官周圍。對。因此，身體脂肪主要是測量他的皮下脂肪。喔，是在外面。對。好吧。我現在有一點皮下脂肪。我們大家都一樣。我怎麼知道這是否是個問題？不幸的是，沒有進一步調查的話，很難知道這一點。我這麼說是因為我曾無法通過觀察某個人預測出來。比如，我見過有很多皮下脂肪的人，但當你查看他們的肝臟和內臟脂肪時，他們幾乎沒有內臟脂肪。而且他們的代謝健康狀況通常很好。可能在美學上，他們體脂過多。但他們可能有很多理由想要這樣，或不想要這樣。抱歉。根據一般的超重問題，這會成為運動的障礙，或者使他們的膝蓋或關節感到疼痛。但這事實上並沒有對他們的生理健康造成傷害。相反地，如果你看看杰克，他實際上看起來是一個相當苗條的家伙。沒有人會認為杰克超重，但他內部還是有點過多的脂肪。
如果沒有的話，我的意思是，我認為他的跑步和健身可能在代謝上抵消了這個問題。
但可能有一天，這種情況不會持續下去。
因此，我認為這是一個需要關注的問題。
而且，再次強調，一些二十多歲的人可以逃避許多問題。
到了四十多歲，這種情況就開始變得無法避免。
這與基因有關嗎？
另外，這是由什麼造成的？
通常是什麼導致的？
體脂肪，內臟脂肪？
內臟脂肪。
是的，這確實有一定的基因成分。
但事實是，這種情況的原因就是燃料分配。
這就是身體把過剩能量放在哪裡，對吧？
我們身體裡所有的脂肪都歸結於我們的身體選擇存儲過剩能量的位置。
因為這是我們唯一的儲存方式。
我們不能儲存蛋白質。
技術上來說，我們在肌肉裡儲存蛋白質。
但我們基本上儲存的是碳水化合物和脂肪。
所以你可以將碳水化合物儲存在肌肉和肝臟中，作為糖原。
但這是非常有限的來源。
所以大多數情況下，你儲存這些的地方是過量的葡萄糖被儲存為脂肪。
然後脂肪又被儲存為脂肪。
所以理論上，如果傑克的肌肉質量更高，他的內臟脂肪可能會更少？
是的，可能是。
首先，肌肉代謝活動更活躍。
所以更活躍的組織意味著更高的能量消耗，其他條件相同，這會意味著脂肪會更低。
這樣聽起來有道理。
如果有幾件事情可以幫助我減少內臟脂肪，我們談到了運動，談到了飲食。
間歇性禁食呢？
你是這種事的支持者嗎？
沒有證據顯示間歇性禁食比等量的卡路里限制有任何好處。
所以，不管你是在八小時內吃東西，六小時內，還是在十二小時內，如果消耗的卡路里數量相同，基本上會產生相同的結果。
睡眠壓力呢？
絕對的。
非常顯著。
我們已經談過睡眠了，對吧？
如果你的睡眠不好，你會變得胰島素抵抗。
如果你胰島素抵抗，你就是在以不利的方式分配燃料，通俗來說就是在低強度的情況下，你更容易使用葡萄糖而不是脂肪，儘管你應該是在使用脂肪。
順便說一下，這也是為什麼我認為他可能仍然對胰島素敏感，因為他的脂肪氧化率非常高。
這意味著，當他在跑步機上以每分鐘165次心跳時，他幾乎以每分鐘0.8克的速度燃燒脂肪。
這真的很好。
這告訴我他在燃料分配方面做得很好。
他知道什麼時候需要使用脂肪。
所以這對他來說仍然是有利的。
但對於許多人來說，一旦他們運動得那麼難，他們的脂肪氧化速度就會變得非常糟糕。
而他們所做的只是使用葡萄糖。
但在他的情況下，睡眠和內臟脂肪之間可能有聯繫。
是的。
尤其是如果他和你一起旅行的話。
是的。
然後是酒精。
你是說傑克不喝酒，但一般來說，內臟脂肪和酒精。
是的。
壞兆頭。
我想和你談談這個酒精問題，因為我看到休伯曼最近在推特上說，如今已經相當確定，即使是適度的酒精攝入對你也是有害的。
但我前幾天坐在這裡，和另外一個人聊天，他告訴我他們談到地中海飲食，意大利人似乎沒問題等等。
我想聽聽你的看法，關於少量酒精攝入是否可以。
因為有些人仍然認為適度的酒精攝入是健康的。
這對心臟更好。
我認為這並不是真的。
我不知道有任何真正的證據。
我們對此進行了深入的研究。
我們的播客訂閱者每月會收到這些高級報告，我們對某個主題進行非常深入的探討。
酒精就是其中之一。
所以這就像你得到了論文，對吧？
是一份20頁的研究報告。
所以對於任何對此感興趣的人，他們應該去找關於酒精的那一部分。
但我會在下面連結。
是的。
總的來說是，沒有任何令人信服的證據表明，消費乙醇會帶來健康益處。
乙醇的分子在任何劑量下都不健康。
我相信這是毫無疑問的。
儘管如此，它似乎並不是線性毒性的。
這意味著，低劑量，可能每天不到15克。
15克的乙醇大約是在一杯標準飲品中。
標準飲品，而不是慷慨的飲品。
所以，無論如何，三、四盎司的酒就是15克的乙醇，14克的乙醇。
對於大多數人來說，這種劑量的乙醇的毒性非常難以衡量。
在這裡，你會發現，對於某些人來說，如果在其他健康的環境中消費，這種乙醇可能實際上會帶來一些正社交的好處，對吧？
所以，如果你談到某個人下班回家，和妻子一起喝一杯酒，然後在後院放鬆，談論他們的一天等等，那麼做這件事可能會帶來的好處超過那個乙醇所帶來的非常微小的毒性。
一旦你每天攝入約30克的乙醇，我就沒有看到，也未曾見過，任何證據表明有正社交行為可以抵消那種乙醇的毒性。
因此，雖然我不會像世界衛生組織那樣進一步宣稱，認為乙醇在所有劑量下都是致癌物，我只是沒有看到足夠的數據來支持這一觀點。
我像對待我的病人一樣，以非常細緻的方式告訴他們，就像我剛才告訴你的一樣。
就像，你知道，我喝酒，但我每次都是在思考這件事。
像，這有值得嗎？
這有值得嗎？
這有值得嗎？
像，我不是只是為了喝而喝。
我有一句話，別在飛機上喝酒，因為酒不好。
像，我不是只是為了麻木自己，對吧？
像，如果我要喝酒，是有原因的。
它一定會非常好喝。
對我來說，這大約每週就四杯。
你只是說飛機的事情。
我在想電解質。
過去幾個月、去年，電解質的消費大幅增加。
每個人都在推出電解質飲品，攝入的鹽和鈉也更多。
你怎麼看這個現象？
我們是缺乏電解質嗎？
首先，作為披露，我是一家銷售電解質的公司的投資者。
所以，我投資的是 LMNT。
我永遠想在相關時候披露這種事情。
簡易的回答是，這要看情況。
那我為什麼會對電解質感興趣呢？
嗯，過去我從來沒有在運動時攝入電解質。
在運動時我幾乎總是只喝水，或者水加碳水化合物，這取決於運動的強度和持續時間。
我還有很低的血壓。
幾年前，我早上醒來時因為時差反應而摔了一跤。
我剛剛飛到巴西。
顯然，在飛機上會有點脫水。
然後那晚回到住處。
接著第二天早上，我醒來，起床時臉朝下摔在桌子上。
你可能還能看到我額頭上的傷疤。
我回到家，我的醫生測量了我的血壓。
是 95/60。他說，你真的脫水了，兄弟。
我們需要補充一些。
而且，我不是不吃鹽。
我在飲食中完全不限制鈉。
但顯然，我只是運動過多。
我意思是，尤其是在德克薩斯州。
當我在戶外運動時，我汗流浹背。
所以，是時候補充更多鹽了，兄弟。
我就這樣。
我真的深入研究了水分補充，意識到其實有兩種方法可以最大化水分攝入。
要麼你攝入的水中含有足夠，而且還是絕對正確濃度的葡萄糖。
正確的濃度是在5%到6%之間。
也就是每升液體中有50到60克葡萄糖。
這樣會通過鈉水運輸蛋白最大化水的吸收。
或者你攝入所謂的滲透鈉水。
這是你的兩個選擇。
而含葡萄糖的選擇稍微好一點。
所以，我意識到，看看，現在我運動得不夠長，不需要它。
我每週唯一值得這樣做的高強度鍛煉就是那個 VO2 max 鍛煉，我的確在用水中的葡萄糖。
但對於我的其他鍛煉，我不需要它。
我只需要水中的鈉。
接著我就瀏覽了市場上的每一款產品。
我真的上了亞馬遜。
點擊、點擊、點擊、點擊、點擊、點擊、點擊，訂購每一款。
最後我意識到，這是一種商品產品。
選擇口味最好的一款，因為這是你每天都要喝的。
彼得，有沒有什麼重要的事情我們沒有討論到，應該與你的工作有關，或目前你著迷的科學，還有任何我的觀眾可能需要知道，但我們還沒有討論過的？
也許只是帶著這種想法，在我所在的世界中，想要找到單一問題的根源是非常有誘惑力的，對吧？
所以總是會有一個怪物。
不幸的是，我認為整個健康影響力和社交媒體的環境製造了一個非常沒有幫助的敘述圍繞著許多這些事情。
所以，你知道，有一種叫做鄧寇爾效應的效應，可以說是，被簡化為漫畫，對吧？
它顯示了經驗在X軸上，自信在Y軸上。
你一定見過這個圖表，它一開始就是急劇上升到所謂的愚蠢頂峰。
然後逐漸進入謙遜的谷底。
隨著你變得越來越專業，你會逐漸上升，對吧？
所以有一種想法是，越往海裡去，離岸越遠，水就越深。
而我相信你的觀眾大部分接觸到的，因為我們都在社交媒體上，是像那些在愚蠢峰頂上傳道的人們。
所以我想，也許要思考的是，這些的跡象是什麼，對吧？
通常就是那些說，有一件事情就是事情的人，對吧？
比如，它是食品中的這個添加劑，或者這種特定的油，或者是這糖，或這個，那個。
而事實是，這不是一件事情。
這真的很複雜。
談論複雜的事情很難。
我們往往想要專注於一件事情。
我自己也曾陷入過這樣的情況。
如果我看十五年前我寫的東西，我會想，天啊，你真的把這個過於簡化了。
你過於集中於那一點，而忽略了這一點。
所以我認為，你知道，試著辨別那些在更細緻的方式講述事情的人。
一般來說，你會更接近現實的方向。
作為播客主持人你怎麼應對這一點？
因為你一定會坐在那裡。
你對這個主題了解這麼多，
而你一定會在播客上聽到人們說一些你不同意的話。
在我的播客上這很簡單。
因為我的播客性質上非常好奇。
所以很容易反駁。
有時候我會這樣，有時候又不會。最近我採訪了一位人士，他提到了一個觀點，我立刻知道那是錯的。我當時想，我會在後面為觀眾進行編輯性的評論，讓他們理解他搞混了因果關係，但我並沒有反駁。事後我心想，我應該反駁一下他所說的話。我應該稍微挑戰一下。不過在我的播客中，這樣的情況比較簡單。我認為更大的問題是當人們發鏈接給我，看你覺得這個怎麼樣？我就必須辯解，為什麼這位人士所說的完全錯誤。這完全是沒有任何科學根據的。但他是一位很有說服力的演講者。我能理解，作為朋友，你擔心把這些分享給我。
最近我們引入了一項措施，在過去三四個月裡，我們請了一些獨立的科學人士來查看一些言論，進行交叉參考並提供背景。我們稱之為背景檢查。這樣做是因為有很多大的話題，顯然有許多術語，比如種子油等等，這些在網路上已經引發了一場營養戰。我們只是想確保能為這些話題提供更多背景資料，這樣在家裡的普通人就不需要自己去進行研究或應用這些上下文，卻能有更廣泛的看法。
但這是困難的，因為正如你所說，通常聽到的往往是最有說服力的演講者或信念最堅定的人。你成功地突破了所有這些，為這些話題提供了大量的細微差別和複雜性，而且也取得了那些個體所擁有的專注、表達能力、共鳴和可接近性。我強烈推薦任何尚未閱讀這本書的人來讀這本書，因為這是這個主題的權威之作。我曾經採訪過數百人，但這本書是這個主題的最佳資料。由於它的可接近性，這本書已成為一種全球現象。它是如此具有細緻感，但對於像我這樣的非科學家來說又如此易於理解。這是我向朋友和家人推薦的書籍，當他們試圖了解關於長壽的主題時，特別是在這樣一個資訊過載的世界裡。這就是這本書為什麼能夠如此成功的原因，它持續地表現得讓人不可思議。
我也建議大家去看看你的播客，我非常喜歡觀看這個節目。如果他們想要其他資源，我們該把人們引導到哪裡呢，彼得？我想我們的網站，彼得·阿蒂亞醫學博士的網站，可能會指引人們去那裡獲取各種驚人的免費資訊。我們每週都有一封免費的時事通訊，它非常有價值。人們，這封通訊的開啟率非常高，因為這不是垃圾郵件。每個星期天，我們會把你所想要閱讀的主題發送到你的郵箱中。所以我會把所有鏈接附在下面，也就是彼得工作的所有鏈接。如果你還沒有像我們大家一樣對彼得的工作產生熱情的話。我真的很認真。我們都是你忠實的粉絲。傑克在你來之前就說過，他說，哦，我喜歡彼得。你前幾天也有提到這件事。我大約一周前也這麼說過。我們都有這種感受，因為你對我們生活的影響，將這些資訊變得易於理解，以一種如此易近、如此聰明和可信的方式呈現出來。謝謝你，彼得，因為你正在向我們揭開一個非常複雜的世界的面紗。這是一個如果被揭開面紗，我們有更好的機會過上更幸福、更健康和更長壽生活的世界。對於讓生活變得有意義和令人滿足的事物來說，這大概沒有比讓我在75歲時能夠在巴厘島的樓梯上上下下更重要的了。謝謝你，彼得。這真是了不起，真的非常了不起。我非常感謝你。
彼得，我如此沉浸在對你的欣賞中，以至於我忘了我們必須問你這個問題，這是上一位嘉賓留下的問題。那就是，如果你不害怕，你會做什麼？為什麼露出那幅表情？哦。因為我已經面對這個問題很久了……我最近幾周面臨著一些非常可怕的事情。但我想我終於鼓起勇氣去做了。不過遺憾的是，我無法談論它。哦，真的嗎？至少現在不能。將來某一天我會能夠講述這個故事。那將是我一生中做出的最重要的決定之一。哦，我非常好奇且充滿期待。是的，我從你的反應中可以看出，這對你和我們所有人來說都將是深刻的。我可以從你的反應中察覺到某種掙扎在裡面。無論是什麼，祝你好運。也許將來我們會在你能夠談論這件事時再次交談。我迫不及待了。謝謝你，彼得。
我們推出了這些對話卡，結果銷售一空。我們又推出了一次，結果又銷售一空。我們又推出了一次，結果再度銷售一空。因為人們喜歡與同事、朋友和家人一起玩這些。我們還有一個龐大的觀眾將其用作寫日記的提示。每當一位嘉賓來到《首席執行官的日記》時，他們都會在日記中留下一個問題供下一位嘉賓回答。我坐在這裡，曾與世界上一些最令人驚嘆的人物交談過。
他們在日記中留下了所有這些問題。我根據問題的深度將它們從一到三進行了排名。一級是入門問題，而三級，如果你看看背面，這是一個三級問題，變得更加深入，能夠建立更深的連結。如果你翻轉卡片並掃描那個 QR 碼，你可以看到誰回答了這張卡片，並觀看他們實時回答的視頻。如果你想獲得這些對話卡片，可以訪問 thediary.com 或查看下方描述中的鏈接。這總是讓我驚訝不已。收聽這個節目的 53% 的你們還沒有訂閱這個節目。所以我可以請你幫個忙嗎？如果你喜歡這個節目，喜歡我們所做的事情，想要支持我們，那麼免費、簡單的方法就是點擊訂閱按鈕。我向你保證，如果你這麼做，那麼我和我的團隊將全力以赴，確保這個節目每週都能為你提供更好的內容。我們會聆聽你的反饋，尋找你希望我邀請的嘉賓，並將繼續做我們所做的事情。非常感謝你。
– 嗯。 – 最大的擔憂是彼得·阿提亞醫生是高績效者、名人以及對於解鎖長壽、更強壯和更健康的生活背後科學非常認真的人的首選醫生。
– 在一位朋友的葬禮上，我有了一個重要的頓悟。我意識到在他們的最後十年中，這位朋友的身體狀況衰退得如此厲害，以至於因為受傷、疼痛和不適而無法做那些讓他們感到快樂的事情，這使他們無法享受生活。我稱之為“邊緣十年”。
– 哇，好的，那麼我在追求長壽的過程中，應該關注我健康的哪些最重要的部分？
– 所以包括肌肉質量、肌肉力量，但我們並沒有一個單一的指標可以更好地預測他們的壽命，尤其是相比於他們的最大攝氧量（VO2 max），這是你能消耗的最大氧氣量。如果你把一個處於前2%的人和一個處於後25%的人相比，他們在未來幾年的全因死亡率將相差400%。但我怎麼知道這是否是一個問題呢？
– 我們將更詳細地討論這個問題，但避免這一點的方法就是專門為那個邊緣十年進行訓練。我們做錯的事情太多了。因此，越早開始越好。所以第一條規則。
– 我覺得非常有趣的是，當我們查看Spotify和Apple的後臺以及我們的音頻頻道時，大多數觀看這個播客的人尚未點擊關注或訂閱按鈕，不管你在哪裡收聽這些內容。我希望和你達成一項協議。如果你能幫我一個忙，點擊那個訂閱按鈕，我將不懈努力，讓這個節目變得越來越好。我無法告訴你，當你點擊那個訂閱按鈕時，這有多大的幫助。節目變得更大，這意味著我們可以擴大製作，邀請你想看的所有嘉賓，繼續做我們熱愛的事情。如果你能幫我這個小忙，點擊關注按鈕，那對我來說意義重大。這是我唯一會請求你的幫忙。非常感謝你的時間。回到這一集。
彼得·阿提亞醫生，您目前在《超越生死》中提到的主題以及您在線上和各種業務中的工作中，什麼讓您現在如此著迷？也就是說，您的心思集中在哪裡？我希望我可以說一件事。可能有幾件事，或許這不太好。也許人生中最成功的人只專注於一件事。我會說，我正在思考的一個問題是如何將《超越生死》轉化為一個交付系統，顯然是數位的，這基本上是將書中內容以一種讓人們以最小摩擦實施解決方案的方式操作化。所以基本上，如何活得更長？如何盡可能優雅地老去，並最大化你的健康壽命？我認為另一件我關注的事情與此有關，但又有所區別，我知道你的團隊這周在這方面參與了一些，便是如何為他們的邊緣十年進行訓練。對吧？這個想法是，我們都會有生命的最後十年。我將其稱為“邊緣十年”，只是為了讓我們能夠自在地談論人們不想思考的事情。我深信，忽視它和不去思考不會帶來好的結果。因此，相反地，如果你為之準備和訓練，就如同運動員為運動進行訓練和準備一樣，你將擁有這方面的最佳版本。邊緣十年和百歲人瑞十項全能。我說的對嗎？百歲人瑞十項全能，嗯，百歲人瑞十項全能。你能解釋這兩個術語給我嗎？
– 可以的。邊緣十年是生命的最後十年。是生命的最後十年。還是有一種奇怪的情況，大多數人不知道他們進入它的那一天，但大多數人在某個時刻也會意識到自己處在其中。我思考了很多關於這個問題的內容。這是我在2018年時的一個重要頓悟，那時我坐在一位朋友父母的葬禮上，我意識到他們在生命的最後十年中衰退得如此嚴重，即使他們還活著，他們也無法享受生活。這位朋友非常熱愛的事情，比如打高爾夫和照顧花園，他們都無法做到。他們實際上無法做到，對吧？他們有受傷，有不適和疼痛。而當他們無法做那些讓他們快樂的事情時，他們就退縮了。我想沒有一個在聽我們的人不會理解這一點，因為他們親眼目睹過，對吧？他們在一位父母、祖parent或摯愛的人身上看過。我不知道。在那個時刻，有些事情讓我覺得，這通常是情況。對吧？通常是多年思考的問題在瞬間晶瑩剔透。但就在那一刻，我意識到，避免這種情況的方法就是專門為那十年進行訓練。而最佳的訓練模式就是看運動員，因為每位運動員都是有針對性地進行訓練的。想想你所熟知的各種運動員。
如果你想像像短跑運動員、籃球運動員或足球運動員那樣，他們的訓練方式是如此不同，幾乎沒有他們的訓練看起來像其他人。其原因在於他們在做非常特定的事情，對吧？短跑運動員的目標是以最快的速度跑完100米。就這樣。這需要一組特定的技能。而足球運動員則有完全不同的目標。是的，他必須能夠在短距離內快速奔跑。但僅僅能夠快速奔跑並不會產生卓越的結果。籃球運動員的情況又不同。滑雪者則擁有完全不同的技能組合。所以我說，誰是最全能的運動員呢？那就是十項全能運動員，因為那個人必須將10項不同的事情做得很好。當然，他或她不必在這10項中是世界上最好的，事實上，他們通常不是。但總體來說，他們被認為是最優秀的運動員，因為他們所能做的多樣性和廣度。所以我說，這就是我們的模型。那么，百歲十項全能的定義是什麼呢？我對你說，斯蒂芬，有一天你將進入你的邊緣十年。你想在最後的十年裡能夠在身體上、運動上做些什麼？這個答案對我來說非常清晰，因為它與讓我快樂的所有事情都有關。這將是能夠與我的伴侶一起探索世界。這會是——但我甚至更深入地挖掘。告訴我，那是什麼樣子。好吧。我去過峇里島，我和我的女朋友想去漂流。為了到達峇里的白水漂流，我們必須上下大約100米的樓梯。當我下樓梯的時候，我有一個那樣的瞬間，聽起來就像你在葬禮上所經歷的，我意識到我的父親無法走下這些樓梯。他不能走下去，也不能走上去。而且，這是不同的原因。我想指出這一點，我會回到你的故事。下樓梯並不是關於耐力。下樓梯關於的是在大腿肌肉的離心力量，可以在身體下沉時減速。這是非常重要的。上樓梯則關於的是大腿肌肉和臀大肌的向心力量和耐力。好吧，但繼續。不是，這是非常好的觀點，因為它們是兩個不同的訓練系統。而這麼重要的原因是因為我和女朋友在漂流中的美好時光。所以在峇里的湖面上漂流，我想，天哪，如果我不小心，沒有意識到這一點，我到了60歲時就將無法有這些經歷。漂流中需要什麼？是的，所以需要很多力量去划槳，讓我們遠離岩石，當我們卡住的時候推開我們，掉進水裡後再爬回船上。想想需要的肩胛穩定性。想想當你掉下船時需要多大的上半身力量來拉自己回到船上。我是說，這個清單還可以繼續。這花了很長時間。我們在那裡待了兩個小時，輕鬆地穿越這個湖。然後我想到的另一件事是聖誕節，還有我的外甥們。我哥哥比我大一歲，他有三個小於六歲的孩子。你知道那是什麼樣子。這些孩子朝著各個方向飛奔。他們會對我父親說，來花園裡玩。而我父親無法以他們想要的方式在花園裡和他們玩耍，四處奔跑和被追逐。所以我父親只是從廚房看著他們。所以這些事，我首先想到的當然是所有情感的東西，因為這些是留在我們心中的事。我再給你一個。作為一個男人，另一件我想到的事就是能夠保護我的家人。我並不一定是指和入侵者摔跤，而是指能夠舉起東西。如果有東西掉下來，能夠把它撿起來並搬走。所以這些是我首先想到的事。保護、回憶、創造關係和聯繫的活動。這正是我們做的運動，對吧？我們帶領人們……告訴我們你想能做的十件最重要的事。所以如果你從，我想能夠回到峇里島，能夠上下那100個樓梯，進入筏子，順著河流漂流，然後再上樓梯開始。這將被分解成非常具體的動作模式。和孩子們在後院踢足球則被分解成非常具體的動作模式。對了，它們是非常不同的，對吧？那一種更多地依賴於腳的反應能力、側向移動等。能夠從地板上撿起東西是另一組運動模式。事實證明，做大多數人想做的總和，大約有27項身體需求是必要的。人們不夠重視的一部分原因是因為他們將衰老視為不可避免。所以他們看著自己的父母、祖父母，說，他們無法行動，無法正常運作，這就是我的命運，這是遺傳。顯然，我不同意這一點，但我對那些可能有這種感覺的人有巨大同情。當你看到像數不清的人隨著年齡增長而衰退這樣普遍的事情時，很容易也會想要說，這是我們物種的必然性。死亡是不可避免的，儘管一些生物黑客可能告訴你相反。衰退是不可避免的，但衰退的速度在很大程度上取決於我們。而力量、耐力和運動能力的保持在很大程度上取決於我們。事實上，有實際數據清楚地證明了這一點。
事實上，我昨天剛好在《細胞》期刊上讀到一篇論文，探討了運動在衰老中的作用。這項研究聚焦於老年人，隨機將一組分配到大量運動，而另一組則是保持日常生活方式，大多數時間保持靜態。然後，透過相當精密的技術進行肌肉活檢，研究人員檢查這些個體的線粒體，因為線粒體是細胞的能量來源。結果顯示，那些參加運動的人的線粒體功能幾乎沒有下降，與那些不進行運動的人相比，情況大相徑庭。
當然，線粒體持續正常運作並不意味著衰老的各個方面都會得到彌補，但這是個非常重要的證明。順便提一下，這同樣適用於力量和耐力。運動與不運動的人在肌肉量、肌肉力量以及心肺健康的衰退速度上有很大差異。因此，這段話的長度也是在說明，作為個體，你所能掌握的自主權比你意識到的要多得多，但你必須開始累積這些收益。
「我50歲的時候再去做。」好吧，好的消息是50歲並不是太老，我遇到過很多人在50歲時才開始進行這些活動。不過，我在這裡所用的比喻，可以與退休投資相提並論。你等待的時間越長，最終能擁有的錢就會越少。我想起了前幾天看到的一個圖表，我把它發給了我的朋友，圖表顯示的是肌肉量的衰退，我記得是從30歲開始。圖表上有一條名為殘疾的線，顯示出在30歲時肌肉量不足的人到70歲時會越過殘疾線，而在30歲時肌肉量較多的人則不會接近那條線。對我來說，這是非常驚人的，因為它顯示了我現在的行為將決定在70歲時我是否會在各方面都被視為殘疾，或是仍然能夠活動。所以，你開始的越早越好。
年輕人面臨的挑戰是，這意味著你擁有過得很棒的經歷，因為你對此有自省，並且能夠觀察到年長者的情況。這讓你能在不必親身經歷衰退的情況下獲得動力。對於許多人來說，情況並非如此。他們只有在衰退降臨時才開始意識到它的不可避免。在這裡再次用另一個比喻來思考這個問題，就是滑翔機的比喻。滑翔機終究都會降落，對吧？我們的健康期限基本上就像一架滑翔機。然而，我們有許多控制因素可以決定滑翔機在空中的時間長短，這取決於我們起飛的高度。
因此，如果你考慮，你更願意從一個很高的懸崖起飛，還是從一個低的懸崖起飛？這就是我們可以做出的選擇。我們將這個概念稱為生理緩衝。你舉的例子就很好，對吧？肌肉量、肌肉力量提供了巨大的生理緩衝，心肺健身也是如此。這些都是會帶來重大影響的變數。每個人都會下降，但越健康的人，衰退的速率越慢，因此在跨越某個閾值之前，所需的時間會更長。該閾值根據不同的指標而異。但一旦你低於這個閾值，參與享受活動就非常困難。
彼得，你現在51歲。 52。 52歲。當你32歲的時候，有什麼你希望有人告訴你的？我32歲。你希望有人在你這個年紀時對你大喊什麼嗎？那可能不會是關於運動的事情，更可能是關於生活中的其他方面，因為無論出於什麼原因，我一直都是喜歡運動的，對我來說這一直是一個非常高的優先考量。所以，我會告訴32歲的彼得，應該更多地關注人際關係和情感健康。但如果我能回到14歲的彼得身邊，A，他可能不會聽我說話。但是我會祈求他稍微對自己的身體溫柔一點，對某些事情放鬆，這些事情可能導致我今天的受傷，這些本來可以避免。
我可以問那某些事情是什麼嗎？當然。我覺得我舉重的時候太重、太頻繁，並且在技巧上缺乏足夠的指導。因此，到了27歲的時候，我就得到了嚴重的背部受傷。然而，這種受傷往往是在沒有明顯事故的情況下發生的，這通常是背部受傷的情況。當你真的把背部的椎間盤弄壞時，並不一定是你當時所做的事情造成的。通常是從過去累積下來的問題。因此，我在27歲時的這次受傷，實際上是多年間不必要的重負荷訓練所造成的，這些訓練的技術可能也不夠完善，或者在某些時候顯得馬虎和疲勞。因為我以前經常在疲勞的情況下進行很多訓練，我有一種信念認為在很疲勞的情況下進行訓練是好的。我認為這是一個錯誤。我認為在非常重的負荷下進行訓練不應該在極度疲勞的狀態下進行。
有趣的是，我們也會討論這一點。在你提到的關於情感健康的建議方面，最近令我特別關注的是男性健康，特別是男性的情感健康。因為我讀到一份在三月發布的報告，題為《失落的男孩》，詳細描述了當前英國男性情感健康的相當可怕的情況，但這一趨勢在全世界也同樣存在。
在三月初有一篇報導出來了，這篇報導出現在英國所有的報紙上，詳細列舉了一些重點數據。年輕男性之間的性別薪酬差距是負的，也就是說女性的收入現在超過了男性。您知道的，這些數據可能很快就會出現在每個…對，和自殺相關，七分之一的年輕男性失業或未在工作中。所有這些可怕的統計數據，然後又與自殺意念等問題相互影響。我今早在聽您的作品時，也在思考這個問題。我在想，彼得對於成為男性的觀點是什麼。其實，這和您關於睪酮以及睪酮下降的研究有一定的關聯。我思考的一個問題是睪酮在成為男性中扮演了什麼角色。但是如果您查看睪酮的數據，它似乎正在下降。是的。我這麼說的部分原因也是因為睪酮會促使男性產生一組特定的行為，定義和塑造什麼是男人，他們想要什麼以及他們如何表現自己。甚至當我之前提到保護作為我在意的三件事情之一時，那大概也是因為我體內的睪酮。
這場有關睪酮的辯論，這個關於睪酮及其下降的對話，它真的在下降嗎？確實是的。為什麼會下降？這重要嗎？嗯，我認為第二個問題比第一個問題更容易回答。我確實認為這很重要。為什麼會下降的原因可能是多方面的，而這些原因和事實本身同樣重要。換句話說，睪酮水平的下降是相關的，因為這是一種對男性和女性都非常重要的荷爾蒙，並且它的水平正在下降。我們必須找到解決方案，對嗎？那麼，我們該如何處理這個問題呢？我們是以醫療的方式來處理，替代這種荷爾蒙，意即直接給你這種荷爾蒙？還是我們試圖解決潛在的問題？如果您想走後者，您必須知道潛在的問題是什麼。
那麼，在整體人群層面上，睪酮水平下降的最佳答案，毫無疑問是下降的。因此這裡的數據是明確的。這一事實沒有辯論的空間。爭論的焦點在於原因。我認為最佳答案可能與兩個因素有關。一個是男性體重和體脂的增加，另外一個是睡眠質量下降和睡眠中斷。因此這兩個因素為什麼相關？當您增加體脂時，會發生兩件事情。一是增加了炎症，二是減少了可保持在睪酮形式的睪酮量，因為部分睪酮會轉化為雌激素。因此，隨著體脂的增加，這個叫做香豆化的過程正在增加，將睪酮轉化為雌激素。因此如果您思考這兩件事情的影響，更多的炎症減少了您製造睪酮的能力，並且您轉化的睪酮變成雌激素的能力也增加，這樣的結果是這兩種因素都在減少您體內的睪酮水平。如果您將這個與睡眠質量下降搭配起來，我所指的並非僅僅是過去三年，而是將現在與四十年前進行比較。人們現在為什麼會有更差的睡眠質量？我認為有很多原因，但顯然手機、社交媒體以及我們生活的這個刺激的世界可能在其中扮演了更大的角色。睡眠是我們製造這些荷爾蒙的時候，對吧？所以我們在睡眠期間會最大量地製造促卵泡激素和黃體素，這些激素推動著睪酮的生成。
所以當我們看到許多患者睪酮水平低時，有一種測試可以確定他們的睪酮是否低是因為他們的身體無法製造它，或是因為他們的腦部未接收到足夠的信號去製造它。這是一個非常容易在醫學上判斷的問題。不幸的是，大多數人並不會接受這種程度的檢測，因為他們去那些街角的睪酮商店，隨便給每個人注射睪酮。但如果醫生足夠好奇來了解這一點，您可以給患者提供一種名為HCG的藥物或荷爾蒙。HCG是黃體素，是由大腦生成的激素之一。所以如果您進來看到一位睪酮水平非常低的男性，卻不明白原因，可以給他催乳素。如果他的睪酮仍然很低，您就可以知道他患有所謂的原發性性腺功能減退症，這意味著他的睪酮低是因為他的睾丸無法產生睪酮。相反地，如果您給這位男性催乳素，他的睪酮突然上升，那麼他就患有繼發性性腺功能減退症。我的意思是您可以混淆原發性和繼發性，但實際上這些術語並沒有任何意義。重要的是他能夠製造睪酮，但出於某種原因，他的腦部沒有給他的身體發信號去這樣做。這在高壓或睡眠不佳的人身上是一個明顯的特徵。
所以這是一個冗長的回答您的問題，但我認為這些可能是造成這種情況的最大因素。現在，人們談到了微塑料、其他環境因素、以及其他財方面的因素，而不僅僅是那些會造成過多體脂的因素。那裡的證據相對較少可信，但我不認為我們應該忽視這些。但我認為，如果這些因素在發揮作用，它們的影響可能小得多。當您講到睡眠和睪酮的時候，我想到，還有與不良飲食的聯繫，比如如果我睡得不好，我醒來之後就會做出更差的食物選擇。沒錯。
我就想，這像是多巴胺功能障礙嗎？
不，這可能更因為胰島素。
胰島素訊號。
我們從實驗研究中知道，當人們缺乏睡眠時，他們會變得對胰島素抵抗。
一個人越是對胰島素抵抗，就越無法利用儲存的能量。
所以，胰島素抵抗越高，獲取儲存能量的難度就越大。
因此，如果你醒來並且連續幾天睡得不好，而你變得有些胰島素抵抗，你可能會想吃得更多，因為你無法使用自己自然儲存的脂肪，這正是我們希望獲取能量的地方。
在芝加哥大學，有一個實驗，他們招募了健康的年輕受試者，讓他們失眠10到14天。
這段時間並不長。
而且他們每晚只允許睡四個小時，順便說一下，我知道很多人甚至這樣過了好幾年。
在那10到14天的期間，他們的胰島素抵抗程度惡化了50%。
換句話說，他們進行了一個叫做“euglycemic clamp”的實驗，注射葡萄糖以測試他們將葡萄糖輸送到細胞中的效率，這就是胰島素敏感性的標誌——你在被注射時將葡萄糖送入肌肉的能力。
在這麼短的介入後，他們的能力減少了50%。
所以我認為睡眠限制和不健康的睡眠是代謝健康和體重增加的被低估原因。
然後由此延伸出我們正在討論的其他事物。
在我看來，這似乎是我生活中最上游的因素，然後造成一系列影響到我在認知表現、在健身房的表現、我可以多好地表達自己、我在健身時的厲害程度，以及我選擇健康選擇還是不健康選擇的能力。
所以這些感覺像是——
還有心情總體。
對。
是的。
我之前說過，我不是第一個這麼說的人，所以我在轉述他人的觀點。
但如果你真的停下來思考一下，從進化的角度來看，睡眠沒有很多意義。
就像如果你回到幾十萬年前，為什麼我們要在生命中有三分之一的時間處於無意識狀態？
這對我們的目的沒什麼幫助。
你無法交配、無法狩獵、也無法自我防衛。
所以你必須相信，如果我們能夠進化出來，早就應該這樣做了。
而我們沒有。
所以這意味著無論它在做什麼，它一定是非常重要的。
我指的是核心的、存在的本質。
雖然我完全承認不同的人對睡眠的需求不同，但我仍然認為許多人低估了他們的需求。
你知道，你一開始問我的時候說，當你進入人生邊際年代時，有哪些事情是你想做的？
我給了你我的答案。
那現在你是一位父親，身處生命的不同階段，你的回答是什麼？
嗯，它們和你所想到的事情非常相似。
而且我喜歡你給出的具體例子。
所以我真的喜歡和我的孩子們玩，對吧？
我可以想象，在我邊際年代的時候，我會有和我的孩子同齡的孫子孫女。
對吧？
你知道，也許會稍微大一點，但當我甚至接近那個邊際年代時。
好吧，玩運動真的很有趣。
我真的非常喜歡運動，尤其是因為我在加拿大長大，所以我打冰球。
然後我很快就開始接觸拳擊和武術，這些成為了我的生活。
所以現在玩些我在小時候不常玩過的運動真是好玩。
我真的很喜歡棒球。
我也非常喜歡足球。
所以當你玩這些東西時，你會意識到，對於年紀大的人來說，這並不容易。
例如，坐在球門前其實要阻止小孩全力射過來的球，你必須能夠靈活地移動。
所以，再次強調，我希望能夠盡可能長時間地踢足球、投擲橄欖球、打棒球。
你可以進行比較簡單的動作。
但如果我能做到這些，我的身體狀況會很好。
當然，要做到這一點，我也需要能做許多邊際年代很多人也做不到的事情。
像是坐在地板上，靠自己的力量從地上爬起來，走上若干層樓梯，並有能力做到這些。
我喜歡做某些事情。
我非常喜歡射箭。
所以，我想能夠拉回一把弓。
顯然並不是以現在我能拉的那個重量。但我仍然希望在我生命的最後十年能拉回50磅的弓。
當你考慮所有這些你想要完成的事情時，如果我們把它們制定成一系列的運動或你需要思考的健康領域，那麼最重要的事情是什麼？
所以，我是一名32歲的人。
如果我想實現所有我在最後十年告訴你的事情，我應該思考哪些最重要的部分？
在生命的最後十年，沒有人會說我希望自己的力量更小，我希望自己的耐力更差。
所以你不能太強，不能太健康。
唯一會減少追求這些的時候是，如果這樣做會對你的健康或生活造成其他方面的損害。
其次，如果這種追求在極端水平上會產生傷害風險。
好的。
換句話說，我今天能否比現在更強呢？
是的。
我給你一個例子。
我們知道在抗阻訓練中，增強力量的最佳範圍是一到五次。
當你的目標是最大化力量時，你需要推進一到五次的重複次數。一旦你開始思考肌肉肥大或肌肉大小，我們就會開始考慮七、八、九、十、十一、十二次的重複次數。一旦我們開始考慮肌肉耐力時，我們會想到超過15次的重複次數，對吧？這些就是抗阻訓練的一般模式。因此，如果我想建立我的肌肉因為我追求的是美學目標，那麼我需要瞄準五次以上的重複次數。我需要十次或十二次。是的。但如果我純粹考慮力量，那麼就是較大的重量但較少的重複次數。沒錯。好的。如果我想要肌肉耐力，那就是…… 我們必須要用更多的重複次數。好的。輕一點的重量。對。好的。
所以，我們還可以進一步詳細探討這些內容。 不過，為了結束這個話題，為什麼我不做一到五次的訓練？事實上，這些天，我不再做一到五次的訓練了。為什麼？因為一到五次的訓練有風險。特別是對於重的複合動作。所以，比如說，我能接受獲得稍微少一些的力量收益，同時當然也會變得更強，但我選擇在較高的重複次數下進行訓練。因此，我通常會針對八到十二次的重複，並且保持一到兩次的預留次數，這基本上是我進行抗阻訓練的方式。這意味著我進行的每一組，我預期會接近失敗的邊緣。所以，今天我在舉重時，我想我沒有少於七次的重複次數，也沒有超過十二次。且重量總是調整到我在每組中幾乎失敗或在失敗邊界的一次之內。除了一個動作外，我不斷地調整每個動作的重量。我做的其中一個動作是伏地挺身，這種動作大多數是在肌肉耐力上。顯然，我在做伏地挺身時會做更多的重複次數。但幾乎其他所有動作都是在那個範圍內。因此，再次強調，我現在不再全力以赴地最大化力量，因為這可能在受傷風險上成本有點高。同樣地，我也不是24小時不間斷地做力量訓練，因為我需要留時間進行耐力訓練和其他類型的訓練。你多久進行一次抗阻訓練？我每週進行三次抗阻訓練。你一般多久訓練一次？我每天訓練。每天？是的。為什麼？因為，你知道，我的訓練強度並不高，至少每週有三天。而這三天的抗阻訓練非常艱難，因為我每個部位每週只訓練一次。因此，當我進行訓練時，我會花90分鐘去全力攻克那些肌肉部位。這三天中有三天是區域二的訓練。因此，我的四天心肺日中有三天都是區域二的日子，我在這些日子中，騎自行車時的強度可以讓我仍然保持對話。你知道，不是像我現在這樣的交談，而是以某種緊繃的方式進行交談。對我來說，這大約是每分鐘140次心跳。對我來說，這並不造成太大的消耗。就像那樣，對我而言，那幾乎是恢復日。然後每週有一天，我會進行一個非常非常艱難的VO2最大訓練。那是非常艱難的一天。那消耗很多精力。明天就是那一天。我已經不太期待了。
你在力量訓練的日子也會做有氧運動嗎？不。沒有？我不會。這樣算起來是四天有氧運動和三天抗阻訓練。現在，這會在夏天改變，因為我會增加三天游泳。而且我會在一些抗阻訓練的日子做些游泳。因此，在你進行抗阻訓練之前，是否會先在踏步機上踏20分鐘或騎自行車20分鐘？不會。這有特別的原因嗎？那樣不會有什麼目的。因此，我知道很多人這樣做。我知道很多人會說，嘿，我會先在跑步機上熱身一會兒或在階梯機上熱身，然後再進行舉重。但我實際上對於我們應該如何熱身去舉重有很堅定的看法。我並不認為走在跑步機上或在跑步機上跑步，或者在階梯機或踩自行車都是很好的舉重準備。我認為更好的熱身方式是做一些準備你的舉重動作。例如，假如今天是腿部訓練日——所以，星期一是腿部訓練日，對吧？那我會怎麼做？我會從做很多核心穩定性訓練開始。因此，我會做很多這種動態神經肌肉穩定的訓練。你基本上進入這些嬰兒的位置，並在移動時學習激活你的核心。我然後做很多——你知道的，是否知道什麼是90-90動作或小腿盒子運動，你可以在地面上的姿勢中進行，實際上可以開始時進行等長運動，但最終會經歷慢速的偏心和向心運動，這樣激活臀部。所以，我基本上會經過整個動態神經肌肉穩定的序列。然後我進入動態運動準備。接下來，我會進行一系列的跳躍和腳步運動。然後我開始用非常輕的重量開始。所以，我會去腿部伸展機，進行非常非常輕的腿部伸展，也做非常非常輕的腿部彎舉，然後回來做更多的跳躍和移動，進行進退。這樣我會用20分鐘來熱身，但這個熱身是針對我進行舉重的。而如果我只是坐在自行車上轉圈，這其實無法模擬我開始負重時的任何動作。現在我對受傷特別擔心，因為我32歲，因為在我30歲或20歲的時候，我似乎無所不能，沒有什麼會壞掉。
但我在做肩推和類似的動作時受過幾次傷。
而我的一個朋友最近也有類似的受傷情況，他因為肩推受傷而休息了三到四個月。
他在背部或脖子附近拉傷了什麼東西。
是啊。
然後他再也無法轉動他的頭。
如果涉及到受傷，假如我想要受傷，我的理解是否正確，導致受傷的主要原因就是直接走進去嘗試舉起重物？
還是有其他潛在的因素在健身房中導致受傷？
不，有，我的意思是，這絕對是一種提升你受傷風險的方式。
但，當然還有其他方式也可以導致受傷。
我經常思考這個問題。
我想很多的受傷都是小腿受傷、跟腱受傷，或一些肌腱受傷。
這是我認為隨著年齡增長，對人們來說變得真正有問題的之一。
你知道，你經常聽到我這個年紀的人撕裂了跟腱。
是啊。
這是一種毀滅性的傷害。
再說一次，這不是說你不能從中恢復。
但天啊，這會讓你無法工作六個月。
所以很多這樣的受傷發生是因為個體仍然具有力量，但他們在肌腱中的柔韌性有些喪失，因為他們失去了一些跳躍能力。
這就是為什麼我總是以低強度的跳躍開始這些鍛煉，然後逐漸進階到高強度的跳躍。
但跳躍其實是訓練中非常重要的一部分。
而且這是一件我們常常視為理所當然的事情。
但當你的跳躍能力消失時，天啊，跳躍，順便說一下，可以僅僅意味著開始跳起來，但也可以意味著從某物上跳下來並停止自己。
這些都是非常重要的技能。
所以像跳繩這樣的運動真的很重要，對吧？
你的雙腳只是這樣移動。
它們就像緩衝器一樣。
小腿和跟腱必須不斷改變長度。
這種適應能力是彈性的一個非常重要的部分。
我認為這應該成為每個人熱身時至少的一個重要部分，甚至是他們鍛煉的一部分。
我希望你能說服聽眾，肌肉量對於長壽是重要的。
因為——而且，如果可以的話，腿部鍛煉也是重要的。
因為我們都會避免腿部鍛煉，包括我自己。
有時我需要再次被告知為什麼這對我來說很重要。
嗯，我的意思是——你看，肌肉量可能是與長壽相關性第二高（或第三高）的指標，僅次於力量和心肺適能，也就是 VO2 最大值。
那為什麼呢？
首先，我認為肌肉量直接作為力量的指標。
一般來說，肌肉越多，你就越強壯。
我們都知道有例外的情況。
我們知道一些纖細的小個子，其實非常強壯。
我有這樣的病人。他們只是天生就是，知道嗎，瘦小的人。
但當我們將他們進行測試時，他們在力量方面是顯著的。
當我看到他們在各方面都很強壯時，我通常不會在意他們的身材較小。
肌肉量還有另一個好處，就是它是處理葡萄糖的地方。
從代謝的角度來看，擁有更多肌肉量，你的葡萄糖緩衝能力會更強。
這對於我的年齡來說為什麼重要？
因為，你知道，衰老的其中一個特徵是代謝和緩衝葡萄糖的能力減弱。
所以，隨著葡萄糖水平變得越來越不受控制，各種不好的事情就會發生。
不好的事情會發生在身體的小血管上。
如果您想想最極端的情況，那就是二型糖尿病。
所以一旦一個人患上二型糖尿病，他們面臨什麼風險？
他們面臨的風險是視力減退，最終失明，手指截肢，陽痿，對吧？
陰莖裡有很多微小的血管。
隨著糖基化蛋白在那裡的積累越多，血流就越少。
顯然，大腦的小血管也會受到損害。
所以當葡萄糖失調時，這些都是非常棘手的問題。
再強調一次，你能做的最重要的事情之一，以調節葡萄糖，除了顯而易見的，即保持能量平衡，不吃得太多，就是確保你擁有大量對胰島素敏感的肌肉。
這意味著在一個睡眠良好且定期鍛煉的人的上下文中，擁有大量肌肉。
這樣一來，當你攝入葡萄糖時，基本上會有一個良好的地方可以存放這些葡萄糖。
那麼，這會不會讓我避免長肚子？
因為我的葡萄糖會儲存在肌肉裡，而不是其他地方？
再次強調，這一切都取決於總的能量平衡。
但，是的，這無疑會有影響，對吧？
所以減少你儲存脂肪的能力的其中一種確定的方式就是增加肌肉。
好的。
我做了握力測試。
我已經做過兩次。
也就是說，你做了其中一種握力計還是做了懸掛測試？
其中一種握力計。
我實際上是在布賴恩·約翰遜的家裡做的。
但我也和安迪·加爾平一起做過。
人們告訴我這是長壽的指標。
但我從未真正理解為什麼。
這只是測試我的力量嗎？
是的。
在所有力量指標中，握力是與長壽高度相關的指標之一。
我們實際上更喜歡像你昨天的同事那樣進行測試，採用 10 秒鐘的指標。
我們更喜歡在懸掛中進行測試。
所以我們會讓他們從橫杆上懸掛。我們只記錄他們能懸掛多久。
這是測試握力的非常好指標，因為它也是根據體重來標準化的。
好的。所以我們希望看到人們至少能在橫杆上懸掛兩分鐘。
那麼問題是，為什麼這與長壽如此高度相關？
這就是你所說的，這是力量。
而這背後的原因是，如果你的握力弱，那麼在上半身的任何地方想要變強都是非常困難的。比如說，如果你想要推，尤其是想要拉，所有真正衡量上半身力量的指標都需要一個強大的握力。如果你有一個強大的握力，那麼你的手會強壯，你的前臂會強健，你的肩胛骨會和你的肋骨連接得很好。這整個鏈條都在運作。因此，這也是為什麼我們喜歡使用懸掛測試的另一個原因，因為懸掛測試是全面性的。它在測試你的實際握力，測試你的肩胛穩定性，以及肩膀的穩定性。這大致上是在測試整個鏈條。
我還認為這有實際的一面，對吧？當你知道，衰弱對一個年長者的影響是被低估的，以及肌肉衰減症、肌肉質量喪失對一個年長者的影響，以及跌倒對一位年長者如此毀滅性的原因時。而你的握力越強，你就越能夠輕鬆地應對這些事情，對吧？在我32歲的時候，想像將來我應該考慮跌倒的情況似乎難以想像。因為我的活動能力——這樣想起來真是荒謬。是的，這似乎很荒謬。然而，這卻是毀滅性的。
所以一旦你達到65歲這個年齡，其實並不遠。你知道，一整天都會遇到65歲的人，這可不是很老的人。皮膚一旦到了65歲，跌倒造成的髖關節或股骨骨折的死亡率是15%到30%。想想看，這是一個驚人的數字。所以一旦你超過65歲，你就跌倒了，而這次跌倒導致了股骨或髖部的骨折，這樣的話，你在一年內的死亡概率是15%到30%。讓我感到震驚的是，可能會有一些非常急性的原因，比如說，這次跌倒足夠嚴重以至於你摔傷了頭，也可能是出現脂肪栓塞，或者形成血栓。還可能是，在這次恢復的過程中，你始終無法好轉。你再也無法繁榮起來。我認為一個更令人擔憂的統計數字是，所有倖存者中，有50%的人將永遠無法恢復到受傷前的功能水平。哇。
所以他們將需要終身依賴拐杖或其他類似的輔助工具。現在，這其中有很多因素在影響，安迪·加爾平（Andy Galpin）之前提到過很多，但許多問題歸根結底可追溯於腳的爆發力、力量。因此，為什麼你不太害怕摔倒呢？像是最最近一次你在走路時，腳踩到什麼東西而滑倒是什麼時候？像是昨天？是的，經常會這樣。對，沒錯。那為什麼那時候你不會摔倒？因為我能迅速地重新調整。對，這就是力量。
所以，你擁有足夠的腳部力量，在失去平衡的時候能夠調整過來。你不小心踏出馬路牙，這不重要。你會重新調整。這些都是非常非常特定的肌肉纖維，其負責這一動作的名稱是2B型肌肉纖維。這是隨著年齡增長而最先萎縮的肌肉纖維。真的嗎？實際上，你已經達到了你的巔峰狀態了。從你現在的狀態來看，接下來都是下坡路。非常感謝你。是的。
所以我已經比你大了20歲，而我的力量僅僅是20年前的一小部分。現在，我基於我所做的訓練，拼命地努力保持我的力量。這些70歲的人為什麼總是摔倒，有人認為這是平衡的問題。這不僅僅是平衡的問題，對吧？它們正在承受與你我每天所承受的相同的傷害。可是區別在於，他們能夠輕易應對這種情況的可能性，無論是透過他們腳的爆發力或小腿的力量，加上他們可能沒有那麼快地抓住什麼東西並調整。這是一個力量不足的問題。
那麼，我在32歲時要訓練什麼，以確保我在面對類似於翹起腳來，迅速能夠調整的情況時，能夠在70歲時做到呢？我認為跳躍是一個很好的方式。對，我使用一些特殊的器械，這些器械實際上具有力量因為力量和力量是不同的。力量實際上是能夠獨立於你移動的速度而移動一個力量的能力。力量是力量和速度的最大組合。
好吧。所以如果在x軸上你放上力量，在y軸上你放上力量，曲線是一個倒U形。因此，當你試圖以最快的速度移動的力量或重量越大，你會獲得越多的力量。但在某一點上，重量變得如此沉重，以至於即使你繼續移動，它的速度也越來越慢，所以你的力量在下降。在那裡有一個最佳點。
我所做的一件事情是有一些特殊的器械，可以讓你以這種方式訓練。所以我確實依賴於很多這樣的器械。但即使你沒有接觸到那台機器，跳躍也是一個非常重要的產生力量的方法。因此，如果你只是做一個垂直跳，那就是力量。那麼平衡呢？我在布萊恩·約翰遜（Brian Johnson）的家裡，當他在做他不知道是早餐還是午餐的時候，他在一個半球上保持平衡。你見過那東西嗎？對，見過。我不記得我有問過他為什麼要在那上面平衡，但我想這與平衡和腿部的一些特定肌肉有關。對於平衡，有很多很好的運動。任何可以產生不穩定性的小動作都是很棒的，因為它是，嗯，缺乏更好的說法，我聽過形容為解決你腳部的問題。好的。
所以如果你想到在任何不穩定的表面上行走，即使只是走在不穩定的表面上，你如果看看一個人的腳，其實是他們的下肢，當他們走在一個不斷變化的表面上，比如說碎石小路之類的，你會看到，如果這是我的下肢，你會看到下肢的肌肉不斷地調整。 所以，是的，我真的很享受那些迫使這種訓練的事物。 你有做柔韌性訓練嗎？ 是的，其實我天生是個相當放鬆的人。 所以如果這是你所問的，我不做任何拉伸，但我所做的所有穩定性和動態訓練都包含在極限範圍內的運動。 所以我給你一個例子，為什麼我認為柔韌性的概念可能有點被誤解。 如果你要求一個人站起來，雙腿伸直去碰腳趾，大多數人會說這是一個很好的腿後側柔韌性測試，對吧？ 而且大多數人做不到這一點。 他們沒有意識到每個人的腿後側肌肉足夠長，可以讓他們做到。 他們無法做到的原因是他們的中央神經系統不會讓他們去這樣做。 這樣說有道理嗎？ 有趣。 他們的中央神經系統不會讓他們去這樣做。 這是對的。 對他們來說，這樣做並不安全。 現在，我怎麼知道這個？ 因為如果你把一個人放在全身麻醉下，你可以把他們放到幾乎任何可能的姿勢上。 所以如果你把一個人放在全身麻醉下，躺在手術台上，你可以把他們的腿抬到這裡。 當他們清醒時，你就不能把它抬過這裡。 當他們從手術中醒來，他們會有腿後側肌肉拉傷嗎？ 一點都不。 他們甚至不知道自己的腿被移動過。 其區別在於，當他們在全身麻醉下，他們的大腦不會向他們的腿發出不要抬起的信號。 那為什麼大腦會這樣對待個體？ 這是我在個人層面上學到的。 約六年前，我的背部受了點傷，剛做了一組過於沉重的硬舉，剛推得有點過火。 而我當時處於一種非常緊繃的腰方肌狀態。 我完全被卡住了。 我來找我的一位朋友進行訓練，他實際上是引導我進入這種叫做DNS（動態神經肌肉穩定化）的訓練方式的人之一。 而且，我當時硬得像顆木頭。 我無法讓膝蓋前傾。 我痛苦了大約三天。 我們進行了一系列持續40分鐘的練習，包括讓我躺在背上、腿翹起來，他在我上面施力。 所以我的腳在他的胸前，一邊進行等長的推壓，一邊努力產生腹內壓。 在經過這樣的練習大約40分鐘後，我的手掌能碰到地板。 現在，我是如何在經歷三天嚴重的背痛後，從不能碰到膝蓋到手掌碰到地板的呢？ 區別在於，當我的背部在痛時，我的身體不會讓我往下彎，對吧？ 身體在說，不行，你的背部，我要保護你，因為你不穩定。 你不會再往下了。 而我們通過這些練習，以及一系列的練習，基本上——我在簡化這個並且稍微擬人化它。但讓我的大腦知道，沒問題，你是穩定的，你是穩定的。 背部是安全的，背部是安全的，讓他放開。 然後，啊，我的手掌碰到地面。 所以我喜歡測試這些。 有時候我早上醒來，當我像木頭一樣僵硬時，會做五分鐘的呼吸練習，然後坐在地上。 為什麼要做呼吸練習？ 因為這正是我如何在腹部創造一個氣缸，將這個氣缸的底部向下推作為骨盆壁。 橫膈膜是氣缸的頂部。 然後整個腹部是氣缸的牆壁。 所以我幾乎每天都會這樣進行這些練習，通常是在背上。 這就像是我的熱身的一部分。 這只是一種讓我在腹部創造向心壓力的方式。 關於你的力量訓練計劃，你做多少個練習？ 我真的很好奇。 你一週訓練三天，進行力量和抵抗訓練。 你是否像做肩部和背部那樣一組——比如說，人們總是談論配對之類的。 是的，對的。 所以星期一是純下半身。 好的。 星期三是手臂和肩膀。 星期五是胸部和背部。 好的。 超簡單。 幾乎沒有什麼複雜的。 一小時？ 我是說， lifting 大約一個小時半，再加上可能20分鐘的熱身。 那麼在胸背日，你做多少個胸部練習？ 四個。 四個。 好的。 然後背部也是四個。 是的。 好的。 而我只是將它們組合成超組。 我將做每個大約五組。所以會有五個工作組。在這裡也有很多熱身。而且我還會再做一些其他的東西，比如一些藥球擊打之類的。 這種高強度運動和精英耐力比賽正在迅速增加。 這真的很有趣，它已經變得如此受歡迎。 甚至像跑步俱樂部之類的，我知道。 現在，參加馬拉松的人比以往任何時候都多。 你認為這是為什麼會發生的？ 我不知道。我是說，我認為這是一個非常正面的現象。 我確實認為有越來越多的人參與像徒步旅行和跑步這樣的活動，並在這些活動中找到夥伴。 我唯一希望的是，人們能以可持續和安全的方式進行這些活動，並能無限期地進行這些活動。
所以，你知道的，我總是希望人們所做的事情不會傷害到自己。因為，再一次，第一條規則是不要受傷。所以，你知道，你在玩。這個遊戲的名字就是儘可能長時間地玩下去。在我面前，我有一堆不同的圖表和圖片。其中一些與你早先提到的一個詞有關，那就是VO2 max。這是我之前聽到你談論過的。然而對於那些不明白什麼是VO2 max或它為什麼重要的人，你能解釋一下它是什麼以及為什麼它對延長壽命和健康壽命如此重要嗎？
我想大多數人都知道我們是專性厭氧生物，這在英語中意味著我們無法在沒有氧氣的情況下生存。好的，那麼為什麼會這樣呢？氧氣是催化將食物轉化為一種稱為ATP的能量貨幣的化學反應的絕對必要條件。所以大家可能都聽說過ATP。ATP是我們身體中的能量貨幣，任何中斷ATP生產的情況都是致命的。這方面的一個極端例子是氰化物。每個人都聽過氰化物作為一種毒藥。如果你攝入氰化物，你會在幾秒鐘內死亡，因為氰化物阻止了ATP生產中的一個運輸體。因此，它讓你明白擁有無限和充足的ATP供應是多麼關鍵。氧氣對此也是必不可少的。這就是為什麼在沒有氧氣的情況下，你只能生存幾分鐘。雖然比在沒有氰化物的情況下要長一些，但也沒有太多。
那麼它是如何運作的呢？我們吸入空氣，然後這些空氣進入我們的肺部，這些空氣通過我們的肺進入這些稱為毛細血管的遠端結構，血紅蛋白將被稱為二氧化碳的廢物帶回肺部。在氧氣和二氧化碳之間有一個部分壓力的梯度，因此會發生一個轉換。我們吸入的空氣向血紅蛋白分子供應了一些氧氣，而二氧化碳則從那裡擴散到空氣中，我們呼出的是氧氣較少而二氧化碳較高的空氣。所以如果我去做，那是高氧氣、低二氧化碳，那是低氧氣、高二氧化碳，而這在每一秒每一天都在發生。那個氧氣，帶走氧氣的血紅蛋白分子正在將其送到我身體的每一個細胞，因為我身體的每一個細胞都需要氧氣。身體中的那個細胞正在利用氧氣來運行化學反應以製造ATP，並且正在回收二氧化碳。想像一下這是多麼不可思議，每秒發生多少次這樣的過程。你運動的越多，消耗的氧氣也就越多。因此，氧氣消耗量可以用作能量需求的替代指標。我們可以測量這個。
現在，要這麼做，你必須戴上面具，因為我必須能夠非常精確地測量兩件事。我必須能夠精確地測量進出你嘴巴的空氣流量。而且我必須能夠非常精確地測量呼出來的氧氣濃度。如果我知道這兩件事，我可以計算出你每分鐘消耗多少升氧氣。所以，我們現在坐在這裡的你我，可能每分鐘消耗不到半升空氣。因此現在大約是每分鐘 500 cc 的氧氣，因為你必須消耗一些氧氣才能活著。看看，我在擺動我的手臂，而你在點頭並做筆記。因此，你知道，如果你在睡覺，可能每分鐘消耗約 300 毫升的氧氣。這是最低的水平。如果你站起來，我們在這裡走動，那個數字可能上升到 800 毫升每分鐘。如果我們走得稍微快一點，我們可能會達到每分鐘 1 升的氧氣。假如我說，讓我們到停車場去慢跑，那可能會達到每分鐘 1.5 升的氧氣。如果我們稍微加快步伐，將達到每分鐘 2 升的氧氣。如果我開始真的很努力地讓我們跑，那麼我們就會達到每分鐘 3.5 到 4 升的水平。在某個時候，我將會非常努力地推動你，你將達到你最多的氧氣消耗量。如果我再進一步推進，你將不會從空氣中提取更多氧氣。你可能會跑得更快，但這將是通過不需要消耗氧氣的過程來實現的。你將通過一種厭氧糖解途徑達成這一目標，但你將達到你最大的氧氣消耗量。這個數字有一個非常特別的名字。它被稱為VO2 max。VO2 max以每分鐘升數測量，代表你能消耗的最大氧氣量。再次強調，要測量這個，必須有這個面具以及非常先進的設備，來測量我所說的那兩個數據。而且你必須在很大的壓力下工作。所以我們通常在跑步機上或自行車上進行這個測試。因此，你昨天來10平方的同事，他們是在跑步機上進行的。他們不停地跑，直到他們無法再快為止。然後我們測量他們每分鐘消耗多少升氧氣。現在，這回答了什麼是VO2 max。那麼下一個問題是，這重要嗎？簡短的答案是，我們沒有任何一個人類的指標，能更好地預測他們的壽命比他們的VO2 max來得更高。並且甚至沒有接近，為了完全清楚這一點。因此，如果你將一個處於前 2% 的人和一個處於年齡底部 25% 的人進行比較，死亡率的差異是 5 倍。500%。是的，技術上是 400%，因為對於風險比來說，2 倍的風險比是 100%。我想。所以讓我們看看你。因此我看到你拿出了這張圖表，這是我最喜歡的圖表之一。好的。哦，對了，還有一件事我應該說。我們按體重標準化這個數據。好的。所以我們總是將每分鐘的升數除以你的體重公斤數。
所以這個數字實際上是以每公斤每分鐘的毫升計算。好的。好的。好的。那麼，如果我們看看一位年齡在30到39歲之間的男性，如果他的VO2最大值低於每公斤每分鐘35毫升，那麼他就處於底部的25%。相反，如果他達到每公斤每分鐘53毫升，那麼他就處於頂部的2.5%。所以明確來講，如果你拿一位35歲的男性，其中一位的VO2最大值是53，而另一位的VO2最大值是35，那麼在接下來的一年中，他們的全因死亡率會有400%的差異。哇。好的。所以全因死亡率是指在接下來的一年中，任何原因導致他們死亡的概率。沒錯。現在，隨著年齡增長，這變得越來越深刻，因為35歲的人的全因死亡率比例是非常低的。是的，大約1%。這意味著你在比較1%和4%的差異。這不是那麼大的一件事。但是當你到了我這個年紀時，我比你年長二十歲。現在底線，最低四分之一的標準是低於29。而最高的標準則是超過50。好吧，我在接下來十年的相對死亡率大概在2%到3%之間。所以現在把這個數字乘以4。當我進入我的邊緣年齡層時，最低的標準是18，最高的標準是36。這是VO2最大值的2倍差異。當全因死亡率的85歲老人的一年的死亡率可能會超過10%時，死亡率的4倍差異是巨大的。是的。所以我們做的事情之一是，我們不僅透過死亡率的角度思考這個問題，這就是我剛才跟你說的，還有健康壽命，這正是你之前在談論的肌力和殘疾的圖表。於是，我們有另一個圖表給人們展示，X軸顯示年齡，而Y軸顯示VO2。它有很多不同的線條，顯示各種活動。如果你想能夠跑出六分鐘的英里，你的VO2必須非常高。如果你想能夠跑出八分鐘的英里，十分鐘的英里，還有，如果你想能夠爬樓梯而不會氣喘吁吁。這個圖表顯示了所有這些不同的事情，你能看到所需的VO2。我記得，實際上，我們這裡甚至可能有這些圖表。是的，就在那裡。於是我們把你的點放在圖表上，然後我們說，如果你保持在那裡，也就是在那條綠色曲線上，你將擁有美好的生活。為什麼？因為即使在你80多歲的時候，你仍然能夠做所有這些事情。所以你在這裡看到的結果是Jack的結果，他在這裡負責製作。他來了你的中心。是的。他來到了奧斯丁的10平方。他做了測試。我想他在跑步機上待了大約一個小時。你能否向我解釋一下他的結果與你剛才描述的內容之間的關係？是的，他進行了區域2和VO2最大值的測試。所以Jack上了跑步機，然後，你知道，對於如何讓某人熱身有一個協議。你真的希望他們能夠達到最大努力。你不能只是把他們放在跑步機上然後把速度調高。你要耐心地把他們帶到那裡。而且他的結果非常出色。所以他的VO2最大值是每分鐘4.1升。並且他在心率204次每分鐘時達到這一點，這超出了他這個年齡的預測。如果你根據他的體重來正規化的話，他的VO2是每公斤每分鐘56.5毫升。所以當你看他的年齡時，因為他在20歲，所以他的VO2最大值約在同齡人中的97百分位，這意味著他的VO2最大值高於97%同齡人。因此開頭的結果告訴我們，從長壽的角度來看，我們的目標是讓他儘可能地保持在那個水平。我的意思是，我們對患者和客戶的期望非常高，我們希望他們的理想是年輕兩十年，並且在頂部2%。所以如果你50歲，你希望VO2最大值超過53。然後，我們還會檢查一個叫做心率恢復的指標。也就是在VO2最大值測試後60秒內，他們的心率在一分鐘內下降了多少次？這也是一個非常強的死亡率預測指標，因為這是所謂的副交感神經與交感神經平衡的巨大指示。因此這基本上是問，自主神經系統如何偏向於壓力反應與恢復反應之間的平衡？所以這裡的金標準是，我們希望看到人們在第一分鐘內能夠恢復至少30次的心跳。他的結果不錯，他恢復了28次。如果你真的很健康，那麼在第一分鐘內，你的恢復應該能達到40、50次，這是非常驚人的。然後我們測試了他的乳酸水平，並對他進行了所謂的區域2測試，是吧？區域2是他的有氧基礎。在這裡，他應該將80%的訓練時間—80%的有氧訓練時間花在這個能量系統上。因此這是夠難的，並非只是純粹的恢復，但也不至於太難，以致於高能量系統介入。這是一個他應該能夠持續一小時的步速，他肯定會感到有點在工作，但不至於太疲倦。從技術上講，這也是他在最大脂肪氧化的地方。因此我們在跑步機上也採用同樣的測量。這是一個相對複雜的測試，因為你正在平衡他感覺到的東西與他的血乳酸水平。也許不想太過複雜到細節了。但我們同時在查看他產生的二氧化碳與他消耗的氧氣的比例。這告訴我們他在自己身體中使用了多少脂肪。而我們看到的這個數字是他最大達到了每分鐘0.77克，這非常好。每分鐘1克的脂肪氧化是極好的。所以0.7677非常出色。
他的乳酸濃度達到大約 2 毫摩爾，並且他在時速 7.3 英里（約 11.7 公里每小時）時達成這一成就。所以，這裡有很多要解釋的，但這讓我們對他的健身水平有了相當好的了解。對於一位20多歲的男性來說，這真是很好的健身水平。他經常跑步。是的，沒錯。即使這項測試也是要進行的。我們通常會在兩個不同的日子分開進行這兩項測試。好吧。所以來到 10 Squared 的人，其實並不都來自奧斯汀。他們來自各地。所以他們來進行兩天的測試，你必須找到一種方式，讓那些未必非常合適的人能夠參加這些測試。因此，這些測試是在几天內分開進行的，這樣可以與力量測試和其他項目混合進行。如果你要給傑克提供一些有關如何改善這些成績的建議，你會怎麼說？其實，我看了他的數據，我想我會說你的耐力做得真的很不錯。在他的情況下，有其他問題是在他進行檢查時被發現的，這些問題更讓人擔憂。這就像我們現在所謂的投資組合管理一樣，對吧？當你的最大攝氧量位於前 2% 時，當你以 0.7 克，幾乎是 0.8 克每分鐘來氧化脂肪，而他的心率在 165 到 170 之間時，他在第二區域。這意味著這個人的心肺功能已經調教得很好。稍等，我想談談一家公司，我投資的公司，也是這個播客的贊助商，叫做 Zoe。像我一樣，很多人都重視追蹤自己的健身和睡眠，但有多少人明白自己的身體如何處理食物呢？新陳代謝健身就是要理解你的新陳代謝對食物的反應，而我們每個人的反應都不同。因此，Zoe 創建了一種測試，以幫助你了解你的身體如何反應。這個測試從他們著名的測試餅乾開始，這些餅乾的糖、脂肪和熱量含量與普通餐相同，因此充當一種新陳代謝挑戰。你還需要穿戴持續的血糖監測設備，測試你的血糖水平。我做過這個測試，這讓我想知道我的新陳代謝健身跟其他人相比如何。我的結果揭示了一切。因此如果你想瞭解你的身體對食物的反應，請前往 zoe.com 現在訂購你的測試套件。如果你想獲得折扣，結賬時使用代碼 Bartlett10 可享有 10% 的會員折扣。作為 Zoe 會員，你將獲得一個家庭測試套件和個性化的營養計劃，幫助你做出更明智的食物選擇，以支持你的健康。這是 zoe.com，使用代碼 Bartlett10。我有一個你會感興趣的故事，這是由我的節目贊助商 Fiverr 提供的。大約六個月前，我的團隊和我坐下來試圖研究如何為雄心勃勃的企業家建立最有價值的新聞稿。在經過幾個小時的討論後，我們最終達成一致，要提高我們的機會，我們需要不斷地進行實驗。但是要做到這一點，我們需要人力。於是我們通過 Fiverr 聘請了一組自由職業者，讓他們測試不同的元素，例如新聞稿中的視覺效果、標題行、文案鏈接。即使在推出了百位首席執行官的新新聞稿並在第一天獲得 93,000 次註冊之後，我們的實驗仍然沒有停止。我有信心，如果沒有以這種方式進行實驗，我們不會看到同樣的成功。而我們來自 Fiverr 的自由職業者支持對此至關重要。因此，下次你推出某個項目時，找出你的失誤並快速修正，選擇 Fiverr 自由職業者。今天訪問 fiverr.com/diary，結賬時使用代碼 DOAC 可享受首次訂單 10% 的折扣。這是傑克的結果。所以我邀請了傑克來，我覺得他可能有一些問題，而你們也可能有些問題。那麼你們可以開始了。好的。首先，傑克，謝謝你昨天做得這麼好。你在心肺訓練方面表現得很出色。所以告訴我一下，你的心肺訓練都在做什麼？你多常跑步？其實我縮減了許多。我大約兩年前開始全身心投入於跑步，那是我唯一做的事情。然後我開始受傷。所以現在我縮減了，我會說每週進行一次長跑，大約是 20 公里。除此之外，我不太做其他心肺運動。有趣。我知道團隊跟你談過你的左腳。是的。他們有給你看跑步機上的照片嗎？有的，是的。那真的很有趣。好吧，真的很有趣。我六個月前腳踝扭傷得很厲害。是的。所以我說這可能是原因。我認為很可能這次腳踝扭傷使你的步態發生變化，以至於你可能會在跑步時隨著時間發展出受傷，除非你的模式得到糾正。所以你在左側有過補償。我想你已經注意到跑步時肩膀和頭部的高度差異了。所以即使引擎運作得極其良好，這個測試僅測量你引擎的性能，而你車身的主觀評估顯示車身有點虛弱。好吧，我來給這樣的事情提供一些背景。所以當我在跑步機上跑步時，我想是 Kyler。是的。是嗎？他之後給我看了我跑步的照片。基本上我在右側跑步時，頭是在中間的。但當我左側跑步時，我的整個身體有點歪斜。所以，對，這就是你所說的事情。沒錯。而且，再次強調，跑步的好消息是每一步都很輕，但如果你在跑 20K，那可就結束了很多步。
所以即使是輕微的衝擊，如果重複數千次，仍然會產生問題。好的。讓我們轉移焦點，談談引擎的性能，這在兩端都非常出色，讓我澄清一下，你的峰值引擎輸出，也就是VO2最大攝氧量，表現得相當優秀。而你的引擎效率，亦即你的第二區域（zone 2）、脂肪氧化，則是非常卓越。我們確實面臨著底盤的一些問題需要解決，否則你將會遭遇重複性肌肉損傷。所以，團隊接下來所做的就是進行一個非常簡單的測試，叫做DEXA掃描。但是我們進行的是更全面的檢查。我們檢查所有的骨密度，包括左髖、右髖、胸椎，然後是全身脂肪、全身肌肉質量，以及內臟脂肪，即圍繞器官的脂肪。我覺得這次測試最讓人驚訝的方面是你的骨密度。DEXA掃描能非常準確地測量骨密度。在你的胸椎、右髖和左髖的數據中，你的胸椎骨密度比你這個年齡的人平均值低兩個標準差。這意味著基本上你在這個年齡段的骨密度位於前10百分位。而對於你的髖部情況則不會好太多，左髖和右髖的數據都是比平均值低約1.5到1.7個標準差。那這意味著什麼呢？這意味著你已經有了骨質疏鬆症的情況。當你的T分數，對你來說幾乎等同於Z分數，因為年齡的緣故，但是Z分數是和同齡人相比。T分數是和30歲的人相比。所以當你的T分數為-1時，你有骨質減少的情況；當它低於-2.5時，你有骨質疏鬆症。這些只是骨密度的技術性定義。問題是你的骨折風險會顯著增加。由於你年輕，我不擔心你會在這裡走出去後發生什麼事情。但是你在運動中受傷的風險並非微不足道，對吧？所以如果你在滑雪，而Steven也在滑雪，假設他的骨密度正常，你們都跌倒的話，我會極其擔心你的骨密度。我們診所裡確實有這樣的病人。他們是年輕健康的人，在滑雪或運動時發生怪異的骨折，而他們的骨密度非常低。所以，這是一個我們想要解決的問題。更大的擔憂是，當你60、65和70歲的時候，這個狀況會變成什麼樣子？這是我們非常想要減輕的問題。我知道團隊和你討論過，要確保你能跟內分泌科醫師跟進。你要確保這裡沒有值得醫療介入的明顯問題，例如維他命D缺乏、任何與甲狀旁腺素或鈣有關的問題，以及那些明顯需要醫療處理的問題。對於骨密度低的人，最重要的行為是施加重載於骨骼。骨頭是活躍的組織，儘管我們不這樣想，它們對變形有反應。因此，你必須對骨頭施加壓力，它才會回應並變強。這點有點違反直覺，跑步並不特別有效於這種情況。雖然跑步者的骨密度普遍比久坐不動的人好，但差距並不大，信不信由你。游泳者和自行車手，信不信由你，平均來說其實骨密度更低。但實際上，舉重訓練是必要的。順便說一下，摔跤也是如此。因此，進行柔術、力量訓練和抗阻訓練，這些才是增加骨密度的方法。因此，我會說這是第一個值得討論的重要發現。你有什麼問題嗎？因為我有一些問題。嗯，我第一個問題是，我其實是在兩年前開始正式舉重的，這可能是你看到的原因。也許吧。我是說，你小時候有哮喘或其他什麼嗎？沒有。我知道我出生的時候，我媽媽說我有低鈣的情況，和低鈣有關的事情。他們不得不對我的牙齒做些處理，但我不確定那是什麼。好吧，如果你小時候有某些事情影響到你的鈣水平，那肯定會成為一個潛在的風險。我們的骨頭在男性一般在20歲早期形成，對於女孩則通常在青少年晚期。因此，在你年輕時打亂鈣代謝的任何事情都可能確實對此起了作用。我問你有沒有哮喘的原因是，我們常常看到那些需要皮質類固醇治療的健康問題，長期使用皮質類固醇將是另一個大風險因素。當然，遺傳也是因素之一。因此，了解你的父母是否骨密度低也是值得知道的。不過聽起來小時候似乎的確有一些影響鈣代謝的問題。現在與內分泌科醫師聯繫非常重要的原因是，實際上有一些醫療處理可以提高骨密度，除了對所有營養狀況的優化，包括維生素D、鈣水平等方面。此外，當然還有訓練。有特定的運動可以提高這些指標嗎？還是這只是全方位的情況？不，我的意思是，如果你考慮身體的長骨，這正是我們基本上在測量的地方，脊椎中的短骨也是如此，但股骨和髖部，任何對這些部位施加壓力的活動。
以下是您所要求的文字翻譯成繁體中文：
所以，從農夫提重物、階梯上升到蹲箱，我是說，只要是你能安全做的任何運動，都能夠對骨骼施加負荷，並將這些骨骼放置在一種強迫它們進行變形的方式上。
另外我會確保的一件事是，有人正在檢查你的血液水平，以查看像睾酮和雌激素這樣的成分。
所以，雌激素，信不信由你，幾乎是除了維生素D以外，對骨骼健康來說最重要的荷爾蒙。
你可以把骨頭看作是有應變計的東西，當骨頭變形時，應變計會向負責骨骼構建的細胞發送信號，一種化學信號。
這種化學信號就是雌激素。
所以，女性之所以對骨質疏鬆和骨質減少這麼敏感，是因為她們一旦經歷更年期，許多人會失去雌激素——如果她們沒有進行荷爾蒙替代療法，雌激素就不會回來。
因此，她們失去了這種化學信號。
所以女性在更年期時會看到骨密度迅速下降。
彼得，這張圖準確嗎，大致上？
是的，這是準確的。
那麼，如果這是大致準確的，對於像傑克這樣的人來說，目標是什麼？
是建立骨頭還是防止損失？
是的，防止衰退。
我們大多數人在20多歲時達到骨質高峰。
好的。
所以最重要的是防止骨骼變得更弱。
好消息是，順便說一下，我的播客中有位名叫比琳達·貝克的女性，她專注於研究骨質疏鬆症。
她來自澳大利亞。
她在那裡進行了一項驚人的研究，稱為「Lift More」研究，她招募了一些從未進行過抗阻訓練的骨質疏鬆女性。
她們一半被隨機分配到一般活動中，例如瑜伽這類的事情。
另一半則被隨機分配到重負荷抗阻訓練。
參加重負荷抗阻訓練的女性，首先，在DEXA掃描中，骨密度沒有變化，或者與未進行抗阻訓練的女性相比，僅出現小幅減少。
但更重要的是，在CT掃描中，進行抗阻訓練的女性實際上顯示出骨皮質增厚，這表明DEXA可能不足以充分評估骨骼健康。
它評估骨密度，但不一定評估骨骼健康。
她的假設是，即使密度略微下降，這些女性可能實際上在獲得更強的骨骼。
但無論如何，即使密度足夠，妳的骨密度下降得比其他女性少的事實是驚人的。
如果你能找到那段視頻並在YouTube上鏈接，是比琳達·貝克的Lift More研究。
這是一段精彩的視頻，看到這些小老婦人在四處走動，舉起她們的體重進行硬舉等。
傑克，你有沒有其他想問的問題，關於你的結果或其他任何事情，有什麼迫切的問題？
是的，營養這個問題其實很好。
是的，鈣、維他命D、蛋白質。
所有能支持肌肉質量的東西，因為這是我們在這裡發現的另一件事情。
所以我們查看了你的體脂百分比。
再一次，絕對數字不是很高，但對你的年齡來說相當高。
因為你年輕，所以你在你年齡段的百分位上達到了80%。
而你的內臟脂肪在你年齡段的百分位上達到了50%。
我們希望看到——所以我們對於總體脂肪並不太在意。
我們更關心內臟脂肪。
因此，你的內臟脂肪位於50百分位，內臟脂肪是環繞你器官的脂肪。
這是更會代謝紊亂、損害的脂肪。
我們其實對這個有很高的標準。
我們希望看到這個指數低於10百分位。
我會暫停一下，但接下來我們查看了你的肌肉質量。
所以我們查看了你手臂和腿部的總肌肉質量。
這稱為外周瘦體質量。
然後我們查看了你全身的無脂質量。
這兩者都將你放在了大約20百分位。
所以當我查看這些結果時，我問的第一個問題是，你的肌肉量是否充足或不足？
所以我真的希望看到某人在肌肉質量上超過50百分位。
所以你是肌肉不足。
我在乎的第二件事是根據體脂百分比的位置，以及內臟脂肪，對我來說——我稱之為過度營養。
現在，我沒有血液檢測可以看到你在代謝上的狀態，但我想——這是我所說的三個問題。
你是否在代謝上健康？
我需要血液檢查來確定。
不過根據你的2區，我懷疑你是的。
所以你每分鐘的脂肪氧化為0.77克，非常困難，而你的空腹乳酸為0.5，這也很好。
所以我的預測是你是代謝健康的。
我們需要做一些血液檢測來確認，但我猜你是。
但你是過度營養，這意味著體脂太高和內臟脂肪太高，且你是肌肉不足。
你的ALMI和FFMI都偏低。
所以這立刻告訴我，你需要做什麼？
你需要多吃蛋白質，少吃卡路里，多進行抗阻訓練。
你不需要多做有氧運動。
這是過於簡化，但這就是你前進的方向。
最後一個問題我想詢問的是，我想我之前聽過你談過，但這是有關你的肌肉質量潛力的問題。
如果你在青少年時期舉重與如果你29歲時才開始舉重，那麼如果我在27歲開始舉重，潛力肯定會小得多，對吧？
這是真的還是說……？
我不太確定。
我認為基因在這方面扮演了相當大的角色。
我認為，換句話說，我覺得你的潛力可能更多地受到遺傳的影響，而不是你開始的年齡。我認為，如果你找一個天生就適合增肌的人，即使他們直到二十幾歲才開始舉重，他們仍然會增加大量肌肉。我的意思是，我從13歲開始就一直在舉重。我永遠不會變成一個「怪獸」。這是不可能的，對吧？我永遠不會上臺參加健身比賽。好吧。這就是一件事。我曾經感到很困擾。在過去的兩年裡，我感到困擾。是的，是的，是的。但再說一次，在你舉重的時候，必須考慮很多因素，對吧？你是否以正確的強度訓練？你訓練的頻率對嗎？你選擇的鍛煉動作是否合適？你的技術是否正確？舉重並不是一個統一的術語。你必須深入研究。所以為了增肌，你每週每個肌肉群可能需要至少做10組，我會說理想上接近20組。強度必須足夠。我們談到了每組訓練至少留一個重複次數的最小標準。如果你只做三組十次，但如果你真的使勁可以再做三次，那麼就沒有任何訓練刺激。我對這一點有一個問題，這與我一位朋友有關，但我聽過你說過，你曾對我說過你在增加體重方面遇到過困難。有的。我的一位朋友這十年來一直對我這麼說。一塊肌肉。是的。他說，即使他吃很多，他也感覺像是在強迫自己進食，這樣不自然。然後當他去健身房時，他沒有看到成果。而對我來說，我從來沒有遇到過這個問題，我可以吃很多，然後去健身房健身，肌肉就會增加。對於那些難以足夠攝取卡路里的人，然後去健身房卻感覺無法增肌的人，你是否經歷過這種情況？你是否遇到過這樣的人的情況？當然。這在女性中比男性更常見，但往往更注重蛋白質，而不是總卡路里。我是說，你確實需要卡路里，但可能要將蛋白質攝入量分成較小的份量。對許多人來說，這意味著他們需要喝蛋白質奶昔或類似的東西。像這樣，他們不會總是通過整食物攝取足夠的蛋白質。我不需要喝奶昔，因為我能夠通過食物獲得足夠的蛋白質，但這不應被視為你不想做的事情。我的意思是，即使是一些世界上最成功的健美選手，只是基於他們的蛋白質需求，他們仍然必須依賴奶昔。因此，弄清楚怎麼得到每磅體重一克的蛋白質，並確保你能做到，即使這需要一天四次，也應該是最高優先事項。再說一次，根據你的內臟和體脂，現在你不需要更多的卡路里。我們只需確保你能獲得每磅體重一克的蛋白質，並且在健身房獲得正確的訓練刺激。好吧。謝謝你。好吧。謝謝你的意見，彼得。我不知道我們會在這裡進行一段小的諮詢。是的，我知道。但這真的很迷人。即使對我來說，即使這不是我的結果，我也學到了很多。問題是，我們不一定需要為吉邁瑪的所有結果進行討論，但你對女性在骨密度、肌肉質量等方面的結果的看法通常有什麼不同？我在想是否對於VO2最大攝氧量，你對女性的期望也會有不同的結果？好吧，我們對女性的評分標準是不同的，所以結果會略低。另外，部分原因是女性的肌肉較少，其他條件相同的情況下，肌肉是消耗最多氧氣的器官，除了大腦。所以，如果你拿一位25歲的女性和一位25歲的男性相比，曲線上的分數門檻是不同的。但我會說我們通常看到的最大差異是，雖然這些男孩的年齡都很年輕且身材健美，但隨著我們進入較年長的人群，我們確實會看到女性在肌肉質量和骨密度上有更多的問題。當你談到內臟脂肪時，我對杰克感到相當驚訝。是的。我學到的有兩種脂肪。皮下脂肪，我想是在外面。對的，然後內臟脂肪是在器官周圍。對。因此，身體脂肪主要是測量他的皮下脂肪。喔，是在外面。對。好吧。我現在有一點皮下脂肪。我們大家都一樣。我怎麼知道這是否是個問題？不幸的是，沒有進一步調查的話，很難知道這一點。我這麼說是因為我曾無法通過觀察某個人預測出來。比如，我見過有很多皮下脂肪的人，但當你查看他們的肝臟和內臟脂肪時，他們幾乎沒有內臟脂肪。而且他們的代謝健康狀況通常很好。可能在美學上，他們體脂過多。但他們可能有很多理由想要這樣，或不想要這樣。抱歉。根據一般的超重問題，這會成為運動的障礙，或者使他們的膝蓋或關節感到疼痛。但這事實上並沒有對他們的生理健康造成傷害。相反地，如果你看看杰克，他實際上看起來是一個相當苗條的家伙。沒有人會認為杰克超重，但他內部還是有點過多的脂肪。
如果沒有的話，我的意思是，我認為他的跑步和健身可能在代謝上抵消了這個問題。
但可能有一天，這種情況不會持續下去。
因此，我認為這是一個需要關注的問題。
而且，再次強調，一些二十多歲的人可以逃避許多問題。
到了四十多歲，這種情況就開始變得無法避免。
這與基因有關嗎？
另外，這是由什麼造成的？
通常是什麼導致的？
體脂肪，內臟脂肪？
內臟脂肪。
是的，這確實有一定的基因成分。
但事實是，這種情況的原因就是燃料分配。
這就是身體把過剩能量放在哪裡，對吧？
我們身體裡所有的脂肪都歸結於我們的身體選擇存儲過剩能量的位置。
因為這是我們唯一的儲存方式。
我們不能儲存蛋白質。
技術上來說，我們在肌肉裡儲存蛋白質。
但我們基本上儲存的是碳水化合物和脂肪。
所以你可以將碳水化合物儲存在肌肉和肝臟中，作為糖原。
但這是非常有限的來源。
所以大多數情況下，你儲存這些的地方是過量的葡萄糖被儲存為脂肪。
然後脂肪又被儲存為脂肪。
所以理論上，如果傑克的肌肉質量更高，他的內臟脂肪可能會更少？
是的，可能是。
首先，肌肉代謝活動更活躍。
所以更活躍的組織意味著更高的能量消耗，其他條件相同，這會意味著脂肪會更低。
這樣聽起來有道理。
如果有幾件事情可以幫助我減少內臟脂肪，我們談到了運動，談到了飲食。
間歇性禁食呢？
你是這種事的支持者嗎？
沒有證據顯示間歇性禁食比等量的卡路里限制有任何好處。
所以，不管你是在八小時內吃東西，六小時內，還是在十二小時內，如果消耗的卡路里數量相同，基本上會產生相同的結果。
睡眠壓力呢？
絕對的。
非常顯著。
我們已經談過睡眠了，對吧？
如果你的睡眠不好，你會變得胰島素抵抗。
如果你胰島素抵抗，你就是在以不利的方式分配燃料，通俗來說就是在低強度的情況下，你更容易使用葡萄糖而不是脂肪，儘管你應該是在使用脂肪。
順便說一下，這也是為什麼我認為他可能仍然對胰島素敏感，因為他的脂肪氧化率非常高。
這意味著，當他在跑步機上以每分鐘165次心跳時，他幾乎以每分鐘0.8克的速度燃燒脂肪。
這真的很好。
這告訴我他在燃料分配方面做得很好。
他知道什麼時候需要使用脂肪。
所以這對他來說仍然是有利的。
但對於許多人來說，一旦他們運動得那麼難，他們的脂肪氧化速度就會變得非常糟糕。
而他們所做的只是使用葡萄糖。
但在他的情況下，睡眠和內臟脂肪之間可能有聯繫。
是的。
尤其是如果他和你一起旅行的話。
是的。
然後是酒精。
你是說傑克不喝酒，但一般來說，內臟脂肪和酒精。
是的。
壞兆頭。
我想和你談談這個酒精問題，因為我看到休伯曼最近在推特上說，如今已經相當確定，即使是適度的酒精攝入對你也是有害的。
但我前幾天坐在這裡，和另外一個人聊天，他告訴我他們談到地中海飲食，意大利人似乎沒問題等等。
我想聽聽你的看法，關於少量酒精攝入是否可以。
因為有些人仍然認為適度的酒精攝入是健康的。
這對心臟更好。
我認為這並不是真的。
我不知道有任何真正的證據。
我們對此進行了深入的研究。
我們的播客訂閱者每月會收到這些高級報告，我們對某個主題進行非常深入的探討。
酒精就是其中之一。
所以這就像你得到了論文，對吧？
是一份20頁的研究報告。
所以對於任何對此感興趣的人，他們應該去找關於酒精的那一部分。
但我會在下面連結。
是的。
總的來說是，沒有任何令人信服的證據表明，消費乙醇會帶來健康益處。
乙醇的分子在任何劑量下都不健康。
我相信這是毫無疑問的。
儘管如此，它似乎並不是線性毒性的。
這意味著，低劑量，可能每天不到15克。
15克的乙醇大約是在一杯標準飲品中。
標準飲品，而不是慷慨的飲品。
所以，無論如何，三、四盎司的酒就是15克的乙醇，14克的乙醇。
對於大多數人來說，這種劑量的乙醇的毒性非常難以衡量。
在這裡，你會發現，對於某些人來說，如果在其他健康的環境中消費，這種乙醇可能實際上會帶來一些正社交的好處，對吧？
所以，如果你談到某個人下班回家，和妻子一起喝一杯酒，然後在後院放鬆，談論他們的一天等等，那麼做這件事可能會帶來的好處超過那個乙醇所帶來的非常微小的毒性。
一旦你每天攝入約30克的乙醇，我就沒有看到，也未曾見過，任何證據表明有正社交行為可以抵消那種乙醇的毒性。
因此，雖然我不會像世界衛生組織那樣進一步宣稱，認為乙醇在所有劑量下都是致癌物，我只是沒有看到足夠的數據來支持這一觀點。
我像對待我的病人一樣，以非常細緻的方式告訴他們，就像我剛才告訴你的一樣。
就像，你知道，我喝酒，但我每次都是在思考這件事。
像，這有值得嗎？
這有值得嗎？
這有值得嗎？
像，我不是只是為了喝而喝。
我有一句話，別在飛機上喝酒，因為酒不好。
像，我不是只是為了麻木自己，對吧？
像，如果我要喝酒，是有原因的。
它一定會非常好喝。
對我來說，這大約每週就四杯。
你只是說飛機的事情。
我在想電解質。
過去幾個月、去年，電解質的消費大幅增加。
每個人都在推出電解質飲品，攝入的鹽和鈉也更多。
你怎麼看這個現象？
我們是缺乏電解質嗎？
首先，作為披露，我是一家銷售電解質的公司的投資者。
所以，我投資的是 LMNT。
我永遠想在相關時候披露這種事情。
簡易的回答是，這要看情況。
那我為什麼會對電解質感興趣呢？
嗯，過去我從來沒有在運動時攝入電解質。
在運動時我幾乎總是只喝水，或者水加碳水化合物，這取決於運動的強度和持續時間。
我還有很低的血壓。
幾年前，我早上醒來時因為時差反應而摔了一跤。
我剛剛飛到巴西。
顯然，在飛機上會有點脫水。
然後那晚回到住處。
接著第二天早上，我醒來，起床時臉朝下摔在桌子上。
你可能還能看到我額頭上的傷疤。
我回到家，我的醫生測量了我的血壓。
是 95/60。他說，你真的脫水了，兄弟。
我們需要補充一些。
而且，我不是不吃鹽。
我在飲食中完全不限制鈉。
但顯然，我只是運動過多。
我意思是，尤其是在德克薩斯州。
當我在戶外運動時，我汗流浹背。
所以，是時候補充更多鹽了，兄弟。
我就這樣。
我真的深入研究了水分補充，意識到其實有兩種方法可以最大化水分攝入。
要麼你攝入的水中含有足夠，而且還是絕對正確濃度的葡萄糖。
正確的濃度是在5%到6%之間。
也就是每升液體中有50到60克葡萄糖。
這樣會通過鈉水運輸蛋白最大化水的吸收。
或者你攝入所謂的滲透鈉水。
這是你的兩個選擇。
而含葡萄糖的選擇稍微好一點。
所以，我意識到，看看，現在我運動得不夠長，不需要它。
我每週唯一值得這樣做的高強度鍛煉就是那個 VO2 max 鍛煉，我的確在用水中的葡萄糖。
但對於我的其他鍛煉，我不需要它。
我只需要水中的鈉。
接著我就瀏覽了市場上的每一款產品。
我真的上了亞馬遜。
點擊、點擊、點擊、點擊、點擊、點擊、點擊，訂購每一款。
最後我意識到，這是一種商品產品。
選擇口味最好的一款，因為這是你每天都要喝的。
彼得，有沒有什麼重要的事情我們沒有討論到，應該與你的工作有關，或目前你著迷的科學，還有任何我的觀眾可能需要知道，但我們還沒有討論過的？
也許只是帶著這種想法，在我所在的世界中，想要找到單一問題的根源是非常有誘惑力的，對吧？
所以總是會有一個怪物。
不幸的是，我認為整個健康影響力和社交媒體的環境製造了一個非常沒有幫助的敘述圍繞著許多這些事情。
所以，你知道，有一種叫做鄧寇爾效應的效應，可以說是，被簡化為漫畫，對吧？
它顯示了經驗在X軸上，自信在Y軸上。
你一定見過這個圖表，它一開始就是急劇上升到所謂的愚蠢頂峰。
然後逐漸進入謙遜的谷底。
隨著你變得越來越專業，你會逐漸上升，對吧？
所以有一種想法是，越往海裡去，離岸越遠，水就越深。
而我相信你的觀眾大部分接觸到的，因為我們都在社交媒體上，是像那些在愚蠢峰頂上傳道的人們。
所以我想，也許要思考的是，這些的跡象是什麼，對吧？
通常就是那些說，有一件事情就是事情的人，對吧？
比如，它是食品中的這個添加劑，或者這種特定的油，或者是這糖，或這個，那個。
而事實是，這不是一件事情。
這真的很複雜。
談論複雜的事情很難。
我們往往想要專注於一件事情。
我自己也曾陷入過這樣的情況。
如果我看十五年前我寫的東西，我會想，天啊，你真的把這個過於簡化了。
你過於集中於那一點，而忽略了這一點。
所以我認為，你知道，試著辨別那些在更細緻的方式講述事情的人。
一般來說，你會更接近現實的方向。
作為播客主持人你怎麼應對這一點？
因為你一定會坐在那裡。
你對這個主題了解這麼多，
而你一定會在播客上聽到人們說一些你不同意的話。
在我的播客上這很簡單。
因為我的播客性質上非常好奇。
所以很容易反駁。
有時候我會這樣，有時候又不會。最近我採訪了一位人士，他提到了一個觀點，我立刻知道那是錯的。我當時想，我會在後面為觀眾進行編輯性的評論，讓他們理解他搞混了因果關係，但我並沒有反駁。事後我心想，我應該反駁一下他所說的話。我應該稍微挑戰一下。不過在我的播客中，這樣的情況比較簡單。我認為更大的問題是當人們發鏈接給我，看你覺得這個怎麼樣？我就必須辯解，為什麼這位人士所說的完全錯誤。這完全是沒有任何科學根據的。但他是一位很有說服力的演講者。我能理解，作為朋友，你擔心把這些分享給我。
最近我們引入了一項措施，在過去三四個月裡，我們請了一些獨立的科學人士來查看一些言論，進行交叉參考並提供背景。我們稱之為背景檢查。這樣做是因為有很多大的話題，顯然有許多術語，比如種子油等等，這些在網路上已經引發了一場營養戰。我們只是想確保能為這些話題提供更多背景資料，這樣在家裡的普通人就不需要自己去進行研究或應用這些上下文，卻能有更廣泛的看法。
但這是困難的，因為正如你所說，通常聽到的往往是最有說服力的演講者或信念最堅定的人。你成功地突破了所有這些，為這些話題提供了大量的細微差別和複雜性，而且也取得了那些個體所擁有的專注、表達能力、共鳴和可接近性。我強烈推薦任何尚未閱讀這本書的人來讀這本書，因為這是這個主題的權威之作。我曾經採訪過數百人，但這本書是這個主題的最佳資料。由於它的可接近性，這本書已成為一種全球現象。它是如此具有細緻感，但對於像我這樣的非科學家來說又如此易於理解。這是我向朋友和家人推薦的書籍，當他們試圖了解關於長壽的主題時，特別是在這樣一個資訊過載的世界裡。這就是這本書為什麼能夠如此成功的原因，它持續地表現得讓人不可思議。
我也建議大家去看看你的播客，我非常喜歡觀看這個節目。如果他們想要其他資源，我們該把人們引導到哪裡呢，彼得？我想我們的網站，彼得·阿蒂亞醫學博士的網站，可能會指引人們去那裡獲取各種驚人的免費資訊。我們每週都有一封免費的時事通訊，它非常有價值。人們，這封通訊的開啟率非常高，因為這不是垃圾郵件。每個星期天，我們會把你所想要閱讀的主題發送到你的郵箱中。所以我會把所有鏈接附在下面，也就是彼得工作的所有鏈接。如果你還沒有像我們大家一樣對彼得的工作產生熱情的話。我真的很認真。我們都是你忠實的粉絲。傑克在你來之前就說過，他說，哦，我喜歡彼得。你前幾天也有提到這件事。我大約一周前也這麼說過。我們都有這種感受，因為你對我們生活的影響，將這些資訊變得易於理解，以一種如此易近、如此聰明和可信的方式呈現出來。謝謝你，彼得，因為你正在向我們揭開一個非常複雜的世界的面紗。這是一個如果被揭開面紗，我們有更好的機會過上更幸福、更健康和更長壽生活的世界。對於讓生活變得有意義和令人滿足的事物來說，這大概沒有比讓我在75歲時能夠在巴厘島的樓梯上上下下更重要的了。謝謝你，彼得。這真是了不起，真的非常了不起。我非常感謝你。
彼得，我如此沉浸在對你的欣賞中，以至於我忘了我們必須問你這個問題，這是上一位嘉賓留下的問題。那就是，如果你不害怕，你會做什麼？為什麼露出那幅表情？哦。因為我已經面對這個問題很久了……我最近幾周面臨著一些非常可怕的事情。但我想我終於鼓起勇氣去做了。不過遺憾的是，我無法談論它。哦，真的嗎？至少現在不能。將來某一天我會能夠講述這個故事。那將是我一生中做出的最重要的決定之一。哦，我非常好奇且充滿期待。是的，我從你的反應中可以看出，這對你和我們所有人來說都將是深刻的。我可以從你的反應中察覺到某種掙扎在裡面。無論是什麼，祝你好運。也許將來我們會在你能夠談論這件事時再次交談。我迫不及待了。謝謝你，彼得。
我們推出了這些對話卡，結果銷售一空。我們又推出了一次，結果又銷售一空。我們又推出了一次，結果再度銷售一空。因為人們喜歡與同事、朋友和家人一起玩這些。我們還有一個龐大的觀眾將其用作寫日記的提示。每當一位嘉賓來到《首席執行官的日記》時，他們都會在日記中留下一個問題供下一位嘉賓回答。我坐在這裡，曾與世界上一些最令人驚嘆的人物交談過。
他們在日記中留下了所有這些問題。我根據問題的深度將它們從一到三進行了排名。一級是入門問題，而三級，如果你看看背面，這是一個三級問題，變得更加深入，能夠建立更深的連結。如果你翻轉卡片並掃描那個 QR 碼，你可以看到誰回答了這張卡片，並觀看他們實時回答的視頻。如果你想獲得這些對話卡片，可以訪問 thediary.com 或查看下方描述中的鏈接。這總是讓我驚訝不已。收聽這個節目的 53% 的你們還沒有訂閱這個節目。所以我可以請你幫個忙嗎？如果你喜歡這個節目，喜歡我們所做的事情，想要支持我們，那麼免費、簡單的方法就是點擊訂閱按鈕。我向你保證，如果你這麼做，那麼我和我的團隊將全力以赴，確保這個節目每週都能為你提供更好的內容。我們會聆聽你的反饋，尋找你希望我邀請的嘉賓，並將繼續做我們所做的事情。非常感謝你。
Dr. Peter Attia is a physician, researcher, and best-selling author of Outlive: The Science and Art of Longevity. He founded Early Medical, a longevity-focused practice, and co-founded 10 Squared, a hybrid testing lab and training center.
In this episode, Peter and Steven dive into the real science of aging, the #1 predictor of mortality most people ignore, the silent epidemic of male loneliness and addiction, and how to boost testosterone and extend your healthspan naturally.
Chapters:
00:00 Intro
00:02:16 What Is Peter Focused On at the Moment?
00:06:50 What Steven Wants To Be Able To Do in His Last Decade
00:10:20 Ageing Is Inevitable
00:15:15 What Peter Wishes Someone Had Told Him in His 30s
00:17:13 Men’s Health
00:17:59 What Is It To Be a Man?
00:18:46 Is Testosterone on the Decline?
00:23:31 Sleep and Bad Choices
00:26:50 What Are the Things Peter Wants To Do in His Marginal Decade?
00:28:48 How To Prepare Now for the Marginal Decade
00:32:11 Peter’s Workout Routine
00:35:39 What Causes Injury in the Gym?
00:37:45 Why Is Building Muscle Mass Important?
00:38:27 Training on Fatigue
00:40:43 Grip Strength Test as a Longevity Indicator
00:42:44 Danger of Falling After Age 65
00:45:32 How To Train Power To Prevent Falling in Older Age
00:46:46 Is Training Balance Important?
00:47:46 Peter’s Approach to Flexibility Training
00:52:04 Peter’s Strength Training Routine
00:53:06 Why Endurance Exercises Are Gaining Popularity
00:53:58 What Is VO2 Max and Why It Matters for Longevity
01:03:59 Jack’s VO2 Max Results
01:05:40 Jack’s Heart Rate Recovery Results
01:06:31 Jack’s Zone 2 Test Results
01:08:34 How Can Jack Improve His Results?
01:09:00 Ads
01:11:18 Jack’s Cardio Routine
01:13:21 Measuring Bone Density and Muscle Mass – DEXA Scan
01:19:52 Preventing Bone Density Loss
01:21:32 Nutrition for Bone Density
01:23:44 Building Muscle Mass
01:25:30 Gaining Muscle Mass Through Nutrition
01:27:26 How Different Are Women’s Results Generally?
01:28:34 Determining if Subcutaneous Fat Is an Issue
01:29:52 What Causes Visceral Fat?
01:30:59 Intermittent Fasting To Reduce Visceral Fat
01:31:28 Sleep, Stress, and Visceral Fat Connection
01:32:34 Is Alcohol Acceptable from a Health Perspective?
01:36:24 Are People Electrolyte Deficient?
01:37:56 Importance of Nuance in Navigating Information
01:42:21 Peter’s Book
01:44:13 Question From the Previous Guest
02:03:12 The Importance of Dopamine
02:07:27 What Is Peter Concerned About for His Kids?
02:09:24 Peter’s Thoughts on Young People’s Emotional Health
02:11:24 The Most Important Thing Peter Did for His Emotional Health
02:13:23 How Did Peter Know He Hit Rock Bottom?
02:16:07 Clues Someone Is Nearing Rock Bottom
02:23:48 The Roots of Peter’s Addiction
02:25:48 How Has Therapy Changed You?
02:27:37 Can Emotional Health Be Fixed?
Follow Dr. Peter:
Instagram: https://g2ul0.app.link/CABLVLhrgSb
Podcast: https://g2ul0.app.link/aKZjQEmrgSb
Early Medical: https://g2ul0.app.link/42mSperrgSb
10 Squared: https://g2ul0.app.link/YOtJ2furgSb
Article on alcohol: https://g2ul0.app.link/fK6HL1StiSb
Buy Outlive: https://g2ul0.app.link/MXsH4WCrgSb
More from DOAC:
Watch on YouTube: https://g2ul0.app.link/DOACEpisodes
Buy ‘The 33 Laws Of Business & Life’: https://g2ul0.app.link/DOACBook
Get the Conversation Cards: https://g2ul0.app.link/f31dsUttKKb
Newsletter Signup: https://bit.ly/diary-of-a-ceo-yt
100 CEOs Newsletter: https://bit.ly/100-ceos-newsletter
Follow Steven:
https://g2ul0.app.link/gnGqL4IsKKb
Sponsors:
Fiverr: https://fiverr.com/diary (Code: DOAC)
ZOE: http://joinzoe.com (Code: BARTLETT10)
Learn more about your ad choices. Visit megaphone.fm/adchoices