– Chào mừng bạn đến với Huberman Lab Essentials, nơi chúng tôi xem lại các tập trước để tìm ra những công cụ khoa học mạnh mẽ và có thể áp dụng nhất cho sức khỏe tâm thần, sức khỏe thể chất và hiệu suất. Tôi là Andrew Huberman, và tôi là giáo sư thần kinh sinh học và nhãn khoa tại Trường Y tế Stanford. Hôm nay, chúng ta sẽ nói về việc ăn uống lành mạnh và rối loạn ăn uống. Thực sự, chúng ta sẽ thảo luận về các rối loạn ăn uống lâm sàng, như chán ăn, biếng ăn và rối loạn ăn uống vô độ, cũng như một số rối loạn ăn uống liên quan khác. Tuy nhiên, trước khi đi vào nội dung này, tôi muốn nhấn mạnh rằng cuộc thảo luận hôm nay sẽ bao gồm những gì liên quan đến việc có một mối quan hệ lành mạnh với thực phẩm. Chúng ta sẽ nói về chuyển hóa. Chúng ta sẽ nói về tần suất ăn uống và những gì bạn ăn ảnh hưởng đến cảm giác thèm ăn và sự no, cũng như liệu chúng ta có mối quan hệ tâm lý lành mạnh với thực phẩm và cân nặng cơ thể, cũng như được gọi là thành phần cơ thể, tỷ lệ giữa cơ, mỡ và xương, v.v. Vì vậy, khi chúng ta bước vào cuộc trò chuyện này, tôi muốn chia sẻ với bạn một số phát hiện thú vị và theo tôi là quan trọng trong lĩnh vực dinh dưỡng và hành vi con người. Tôi biết rằng những ngày này, nhiều người cảm thấy hào hứng hoặc tò mò về cái gọi là nhịn ăn định kỳ. Nhịn ăn định kỳ, như tên gọi đã chỉ ra, đơn giản là hạn chế hành vi ăn uống của một người vào một giai đoạn cụ thể của chu kỳ 24 giờ hoặc còn gọi là chu kỳ nhịp sinh học. Các hình thức nhịn ăn định kỳ khác liên quan đến việc không ăn trong thời gian dài, cả ngày hoặc một số người sẽ kéo dài tới hai hoặc ba ngày. Thông thường, và hy vọng, họ sẽ uống nước trong những khoảng thời gian đó, đôi khi được gọi là nhịn ăn bằng nước, có nghĩa là họ đang hấp thụ chất lỏng, và hy vọng họ đang hấp thụ các chất điện giải, chẳng hạn như muối, kali và magiê, bởi vì trong khi một người có thể sống mà không cần tiếp nhận calo trong một khoảng thời gian, thì rất quan trọng để tiếp tục bổ sung đủ chất lỏng và các chất điện giải. Lý do là các nơron trong não và cơ thể của bạn kiểm soát các chuyển động của bạn, suy nghĩ của bạn, sự rõ ràng khi suy nghĩ nói chung, v.v., phụ thuộc vào sự hiện diện của các mức natri, kali và magiê đầy đủ, các chất điện giải. Và đó là bởi vì các nơron chỉ có thể hoạt động về mặt điện bằng cách di chuyển các ion đặc biệt, bao gồm những thứ như natri, kali và magiê. Vì vậy, không có những thứ đó, bạn không thể nghĩ, bạn không thể hoạt động, và thực sự có thể rất nguy hiểm. Vậy tại sao lại có sự hào hứng về nhịn ăn định kỳ? À, nhiều sự hào hứng liên quan đến công việc mà một đồng nghiệp cũ của tôi tại Viện Nghiên cứu Sinh học Salk ở San Diego tên là Sachin Panda đã thực hiện. Phòng thí nghiệm của Sachin đã xác định một số lợi ích sức khỏe rất quan trọng và có ảnh hưởng của việc hạn chế thời gian ăn uống của một người vào những thời điểm cụ thể trong chu kỳ 24 giờ, hoặc thậm chí là có những khoảng thời gian nhịn ăn kéo dài đi một ngày hoặc hai ngày hoặc thậm chí ba ngày. Những gì họ thấy là sự cải thiện về các men gan, sự cải thiện về độ nhạy insulin, điều này rất tốt. Điều đó có nghĩa là bạn có thể sử dụng calo và đường trong máu mà bạn có. Cảm giác không nhạy cảm với insulin không tốt và thực sự là một dạng bệnh tiểu đường. Những gì phòng thí nghiệm của Sachin và sau đó là các phòng thí nghiệm khác chỉ ra là việc hạn chế thời gian ăn uống của một người từ 4 đến 8 giờ hoặc thậm chí 12 giờ trong mỗi chu kỳ 24 giờ là có lợi cho chuột. Và một số nghiên cứu ở người cũng đã chỉ ra rằng điều này có thể có lợi cho nhiều chỉ số sức khỏe khác nhau. Tuy nhiên, sự hào hứng về nhịn ăn định kỳ dường như liên quan đến sự thật căn bản về chuyển hóa và giảm cân và duy trì cân nặng và tăng cân, đó là bất kể bạn có nhịn ăn định kỳ hay không, hoặc liệu bạn có ăn những bữa nhỏ suốt cả ngày hay bạn ăn một bữa vào buổi tối và ăn nhẹ cho đến lúc đó, thì thực sự không quan trọng theo nghĩa là những calo mà bạn tiêu thụ từ bất kỳ nguồn nào sẽ được lọc qua những calo mà bạn đốt cháy bằng cách tập thể dục, tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, chỉ là calo mà bạn tiêu thụ, chỉ cần sống và nghĩ và thở và tim bạn đập, v.v. Lý do nhiều người thích nhịn ăn định kỳ hơn các hình thức khác được gọi là chế độ ăn kiêng hay khung dinh dưỡng là rằng nhiều người cảm thấy dễ dàng hơn để không ăn hơn là hạn chế kích thước phần ăn của họ. Và ở đây tôi không nhất thiết nói về các rối loạn ăn uống, tôi đang nói về dân số nói chung. Vậy tại sao chúng ta lại nói về điều này? Và đặc biệt, tại sao chúng ta lại nói về điều này trong một tập mà có cuộc thảo luận về các rối loạn ăn uống? Lý do là không ai, không chính phủ, không các chuyên gia dinh dưỡng, không cá nhân nào, bất kể họ thông thái đến mức nào về thực phẩm và dinh dưỡng và lượng thực phẩm tiêu thụ, có thể định nghĩa kế hoạch ăn uống tốt nhất cho bất kỳ cá nhân nào. Tôi sẽ lặp lại điều đó. Không ai biết chế độ ăn uống lành mạnh thực sự là gì. Chúng ta chỉ biết các phép đo mà chúng ta có thể thực hiện, các men gan, hồ sơ lipid trong máu, cân nặng cơ thể, hiệu suất thể thao, hiệu suất tinh thần, liệu bạn có khó chịu cả ngày hay không, liệu bạn có cảm thấy thư giãn hay không. Không ai biết cách định nghĩa những điều này. Và những điều này có ảnh hưởng mạnh mẽ từ văn hóa, gia đình và xã hội. Vì vậy, nếu bạn kết bạn với những người nhịn ăn định kỳ suốt cả ngày, điều đó sẽ có vẻ bình thường. Nếu bạn dành thời gian với những người chưa bao giờ nghe về nhịn ăn định kỳ, thì nhịn ăn định kỳ sẽ có vẻ rất bất thường. Bây giờ, chúng ta sẽ nói về các rối loạn ăn uống thực sự thuộc loại các rối loạn ăn uống có thể được chẩn đoán lâm sàng mà trong đó thực sự có những nguy cơ sức khỏe nghiêm trọng và thậm chí là nguy cơ tử vong nghiêm trọng.
Có những tiêu chí rõ ràng trong cộng đồng tâm thần học và tâm lý học để định nghĩa các rối loạn như biếng ăn, cuồng ăn, rối loạn ăn uống do ăn uống thái quá, tất cả những điều này chúng ta sẽ nói đến. Nhưng khi chúng ta thảo luận về vấn đề này, tôi muốn nhấn mạnh rằng việc tự chẩn đoán có thể là một điều tích cực nhưng cũng rất mong manh. Luôn có cám dỗ khi một người tìm hiểu về triệu chứng của một rối loạn nào đó, không quan trọng đó là rối loạn gì, để đặt câu hỏi, ôi, liệu tôi có bị như vậy không? Ai đó mà tôi biết có bị như vậy không? Rất hấp dẫn để chẩn đoán cho họ hoặc cho chính mình là có hoặc không có một rối loạn cụ thể nào đó. Tuy nhiên, việc chẩn đoán thực sự cần phải được thực hiện bởi những người đã được đào tạo trong lĩnh vực cụ thể đó và có chuyên môn sâu sắc trong việc nhận diện triệu chứng, bao gồm cả một số triệu chứng tinh tế hơn của các rối loạn ăn uống. Vì vậy, nếu bất kỳ triệu chứng nào khiến bạn đồng cảm bằng cách bạn nghĩ rằng bạn có rối loạn cụ thể này hoặc ai đó mà bạn biết có một rối loạn, tôi sẽ rất nghiêm túc về điều đó, nhưng tôi sẽ mang thông tin đó đến một chuyên gia y tế có đủ năng lực có thể chẩn đoán hoặc loại trừ bất kỳ rối loạn nào có thể có. Tôi muốn nghỉ một chút và công nhận một trong những nhà tài trợ của chúng tôi, Element. Element là một loại nước điện giải có đầy đủ những gì bạn cần và không có gì bạn không cần. Điều đó có nghĩa là các điện giải, natri, magie và kali ở mức đúng, nhưng không có đường. Làn nước phù hợp là rất quan trọng cho chức năng não và cơ thể tối ưu. Ngay cả một mức độ thiếu nước nhẹ cũng có thể làm giảm hiệu suất nhận thức và thể chất. Điều này cũng quan trọng rằng bạn cần đủ điện giải. Các điện giải, natri, magie và kali là rất quan trọng cho chức năng của tất cả các tế bào trong cơ thể bạn, đặc biệt là các neuron hoặc tế bào thần kinh của bạn. Uống Element hòa tan trong nước giúp bạn dễ dàng đảm bảo rằng bạn đang nhận đủ nước và đủ điện giải. Để chắc chắn rằng tôi nhận đủ lượng nước và điện giải, tôi hòa tan một gói Element trong khoảng 16 đến 32 ounce nước khi tôi mới dậy vào buổi sáng và tôi uống nó ngay lập tức vào sáng sớm. Tôi cũng sẽ uống Element hòa tan trong nước trong bất kỳ loại thể dục nào tôi đang thực hiện, đặc biệt vào những ngày nóng khi tôi đổ mồ hôi rất nhiều và mất nước cùng điện giải. Element có nhiều hương vị ngon miệng. Tôi yêu hương vị mâm xôi. Tôi thích hương vị chanh. Hiện tại, Element có một hương vị chanh phiên bản giới hạn cực kỳ ngon. Tôi không thích nói rằng tôi yêu một hương vị hơn tất cả những hương vị còn lại, nhưng hương vị chanh này thực sự nằm trong số những hương vị yêu thích khác của tôi, đó là mâm xôi hoặc dưa hấu. Một lần nữa, tôi không thể chọn chỉ một hương vị. Tôi yêu tất cả. Nếu bạn muốn thử Element, bạn có thể vào drinkelement.com/huberman, được đánh vần là drink L-M-N-T dot com slash Huberman để nhận một gói mẫu miễn phí Element cùng với bất kỳ mua hàng nào của loại nước pha Element. Một lần nữa, đó là drinkelement.com/huberman để nhận gói mẫu miễn phí. Vậy rối loạn ăn uống là gì? Chà, chúng ta phải lùi một bước và thừa nhận thực tế rằng mỗi xã hội, mỗi nền văn hóa, mỗi gia đình và mỗi cá nhân đều có mối quan hệ khác nhau với thức ăn. Tuy nhiên, rối loạn ăn uống có những tiêu chí cụ thể cho phép chúng ta định nghĩa chúng và suy nghĩ về các phương pháp điều trị khác nhau liên quan đến các triệu chứng cụ thể, đặc biệt là các triệu chứng tâm lý và sinh học của các rối loạn đó. Các rối loạn ăn uống chính là gì? Anorexia nervosa, thường được gọi là biếng ăn, có lẽ là rối loạn ăn uống phổ biến nhất và nguy hiểm nhất trong tất cả các rối loạn ăn uống. Trên thực tế, biếng ăn là rối loạn tâm thần nguy hiểm nhất trong tất cả, thậm chí còn hơn cả trầm cảm. Xác suất tử vong cho biếng ăn không được điều trị là rất cao. Và thật đáng buồn, tỷ lệ phổ biến của biếng ăn rất cao. Nếu bạn tra cứu trên mạng hoặc nói chuyện với một chuyên gia đủ điều kiện, nó về cơ bản là sự thất bại trong việc ăn đủ để duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh. Bạn có thể thấy đủ loại triệu chứng rất đáng lo ngại của một người đã bị biếng ăn trong một khoảng thời gian nào đó, một sự mất mát tổng thể về khối lượng cơ bắp vì họ tiêu thụ ít calo hơn số lượng họ đốt cháy. Họ sẽ có nhịp tim thấp. Đây là cơ thể và não đang cố gắng giảm mức năng lượng. Họ sẽ có huyết áp thấp. Thỉnh thoảng họ sẽ có triệu chứng như ngất xỉu, mất mật độ xương, loãng xương, mất kinh ở các cô gái và phụ nữ, và đủ loại chức năng ruột và miễn dịch bị rối loạn. Vì vậy, có rất nhiều triệu chứng khủng khiếp của biếng ăn thực sự đặt những người biếng ăn vào một trạng thái rất nguy hiểm, đó là lý do tại sao tỷ lệ tử vong từ biếng ăn không được điều trị cực kỳ cao. Bây giờ, một trong những hiểu lầm về biếng ăn là nó xuất phát từ sự nhấn mạnh quá mức vào chủ nghĩa hoàn hảo hoặc rằng vì tất cả những hình ảnh trên mạng xã hội và trong quảng cáo về những người cực kỳ gầy và săn chắc hoặc cơ bắp, mà những cá nhân đó đang nhìn vào bản thân và so sánh mình với những hình ảnh đó và nghĩ rằng họ không đủ tốt và phát triển biếng ăn. Thực tế là điều đó không đúng. Nếu bạn xem xét tỷ lệ mắc biếng ăn trong 10 năm hoặc 20 năm qua và so sánh điều đó với thời điểm biếng ăn lần đầu tiên được xác nhận, đó là vào thế kỷ 1600 và có thể thậm chí sớm hơn, điều bạn sẽ nhận thấy là tỷ lệ mắc biếng ăn không tăng. Anorexia được định nghĩa cổ điển đã tồn tại với tỷ lệ gần như giống nhau trong suốt 100, 200, 300 và 400 năm qua, điều này thật đáng kinh ngạc và thực sự cho thấy khả năng có một yếu tố sinh học mạnh mẽ trong cái mà chúng ta gọi là anorexia nervosa. Anorexia nervosa cực kỳ phổ biến. Nó ảnh hưởng từ 1% đến 2% phụ nữ và sự khởi phát điển hình xảy ra trong giai đoạn dậy thì, gần đến tuổi dậy thì, nhưng nó cũng có thể xuất hiện muộn hơn trong cuộc sống.
Thực tế là, việc nhận diện và chẩn đoán chứng chán ăn thường xảy ra ở độ tuổi đầu 20, nhưng nếu nhìn lại lịch sử của những cá nhân này, thường có những dấu hiệu của chứng chán ăn bắt đầu từ tuổi thiếu niên hoặc thậm chí sớm hơn. Dĩ nhiên, nam giới cũng có thể mắc chứng chán ăn, nhưng chứng chán ăn tâm thần dường như xảy ra với tỉ lệ gấp 10 lần ở phụ nữ và các cô gái trẻ so với nam giới và các bé trai.
Vậy cơn đói là gì và cảm giác no là gì? Cảm giác no, tất nhiên, là khi ta đã cảm thấy đủ hay đã ăn đủ. Tôi muốn nhắc nhở mọi người về những cơ chế cơ bản mà não bộ và cơ thể giao tiếp với nhau. Cơ thể đang truyền tải hai loại thông tin đến não bộ một cách thường xuyên, nhưng đặc biệt là liên quan đến việc ăn uống. Hai loại thông tin đó là thông tin cơ học và thông tin hóa học. Khi dạ dày của bạn đầy, nó gửi tín hiệu đến não bộ dựa hoàn toàn vào sự no bụng cơ học này. Điều đó không liên quan đến các chất dinh dưỡng mà chỉ nói rằng, “Tôi đã no” và do đó không cần cảm thấy đói. Không thấy cần phải tìm kiếm hoặc tiêu thụ thức ăn. Trong khi khi ruột của chúng ta rỗng, ngay cả khi chúng ta có nhiều chất dinh dưỡng hoặc dự trữ mỡ cơ thể, chúng ta thường có xu hướng tập trung nhiều hơn vào thức ăn. Vì vậy, thể tích và ảnh hưởng cơ học có tác động sâu sắc đến cách chúng ta suy nghĩ và những gì chúng ta xem xét làm hay không làm.
Tương tự, có những tác động hóa học. Khi chúng ta tiêu thụ thức ăn, glucose trong máu của chúng ta tăng lên. Thông tin đó được truyền đến não bộ qua các con đường thần kinh và con đường hormon. Đặc biệt, có các tế bào thần kinh trong ruột của chúng ta gửi tín hiệu đến các khu vực của thân não liên quan đến cảm giác no, cảm giác đã đủ thức ăn trong hệ thống của chúng ta.
Vậy cơn đói, việc ăn uống và cảm giác no được điều chỉnh như thế nào? Thông qua cách truyền thông cơ học và hóa học. Bạn có, tôi có, tất cả chúng ta đều có các tế bào thần kinh trong vùng dưới đồi (hypothalamus) kích thích việc ăn và các tế bào thần kinh kích thích ngừng ăn. Vùng dưới đồi của bạn nằm ở đáy não trước, ở trên và gần mái miệng của bạn. Vùng dưới đồi chứa nhiều loại tế bào thần kinh khác nhau, bao gồm các tế bào thần kinh kích thích hoạt động tình dục và ham muốn, điều chỉnh nhiệt độ cơ thể và kiểm soát cảm giác thèm ăn cũng như ngừng ăn. Có hai loại tế bào thần kinh trong một khu vực cụ thể của vùng dưới đồi có liên quan ở đây. Đó là các tế bào thần kinh được gọi là POMC. Đúng vậy? Các tế bào thần kinh pro-opioid melanocortin có xu hướng hoạt động như một phanh cho cảm giác thèm ăn thông qua một hormon khác có tên là hormon kích thích tế bào sắc tố (melanocyte stimulating hormone). Và bạn có một lớp tế bào thần kinh được gọi là các tế bào thần kinh AGRP. Các tế bào thần kinh AGRP là những tế bào thần kinh kích thích việc ăn uống và chúng tạo ra một loại cảm giác lo âu hoặc hứng khởi về thức ăn. Nếu bạn loại bỏ hoặc tiêu diệt những tế bào thần kinh này, điều này đã được thực hiện trong các mô hình chuột thí nghiệm trong phòng lab, nhưng cũng có con người có tổn thương hoặc tác động độc thần kinh lên các tế bào thần kinh AGRP này. Và điều bạn thấy là họ không muốn ăn. Họ hoàn toàn không có cảm giác thèm ăn. Ngược lại, nếu bạn kích thích các tế bào thần kinh AGRP này hoặc ở những con người có những khối u nhỏ gần các tế bào thần kinh AGRP này, họ sẽ ăn nhiều đến mức không thể chịu nổi.
Bây giờ, có những tín hiệu quay trở lại từ cơ thể để thông báo cho não bộ về sự hiện diện của mức độ khác nhau của các chất dinh dưỡng. Và điều đó chủ yếu đến từ ba nguồn. Đầu tiên là mỡ cơ thể. Càng nhiều mỡ cơ thể, chúng ta càng tiết ra một hormon gọi là leptin. Leptin từ mỡ cơ thể đi đến não và ức chế cảm giác thèm ăn. Không phải ngẫu nhiên, sự tín hiệu của leptin bị rối loạn ở những người mắc chứng bulimia, béo phì và một số dạng rối loạn ăn uống khi bị ăn bành. Mỡ cơ thể đang thực hiện một điều gì đó thật thú vị liên quan đến chứng chán ăn. Khi có đủ mức độ mỡ cơ thể và leptin lưu thông trong máu và tín hiệu leptin này đến được não, vùng dưới đồi và tuyến yên ghi nhận tín hiệu đó và theo một cách hoàn toàn tiềm thức kích hoạt quá trình rụng trứng ở nữ giới và sản xuất tinh trùng ở nam giới. Vậy nên khi dự trữ mỡ cơ thể rất thấp, lý do mà chu kỳ kinh nguyệt ngừng lại hoặc sản xuất tinh trùng giảm đi hoặc thậm chí ngừng lại là vì không có đủ leptin đến vùng dưới đồi và tuyến yên và chúng đã ngừng các tín hiệu, các hormon như hormon kích thích sinh dục, hormon luteinizing, hormon kích thích nang trứng đi đến buồng trứng hoặc tinh hoàn và làm cho buồng trứng và tinh hoàn rụng trứng hoặc sản xuất nhiều tinh trùng hơn.
Vậy bạn có hai loại tế bào thần kinh, một hoạt động như một bộ tăng tốc, tế bào thần kinh AGRP nói ăn, ăn và kích thích bạn ăn, và sau đó bạn có một loại tế bào thần kinh khác, tế bào thần kinh PMOC đang ức chế cơn đói, chúng hoạt động như một phanh và cơ thể thông báo cho não bộ liên tục về trạng thái của cơ thể và liệu nó có cần thêm thức ăn hay không.
Vì vậy, bạn có thể tự hỏi, tại sao những người thừa cân và có nhiều mỡ cơ thể vẫn tiếp tục ăn nhiều? Dường như điều đó không nên xảy ra. Từ góc độ tiến hóa, điều đó có lý khi chúng ta nên ăn thường xuyên như chúng ta có thể, ăn nhiều nhất có thể và ăn nhanh nhất có thể. Có các mạch trong não để thưởng cho việc ăn uống thường xuyên, ăn nhanh và nhồi nhét nhiều thức ăn vào người càng nhiều càng tốt vì từ góc độ tiến hóa thuần túy, thực phẩm rất khan hiếm và việc tìm kiếm thực phẩm thì nguy hiểm, dù đó là từ nguồn động vật hay không, và luôn luôn cạnh tranh.
Mỗi động vật,
bao gồm cả con người,
đều có một mạch
được lập trình sẵn
mà chúng ta sinh ra
với nó, mạch này chú ý
đến lượng thức ăn
có sẵn, bao nhiêu thức ăn
chúng ta đang nhận
hiện tại và bao nhiêu
chúng ta có thể nhận
trong tương lai,
và không đi sâu vào
các khía cạnh sinh học
của nhân hạt cong,
trong hai câu,
bạn có một vùng hypothalamus
gọi là nhân hạt cong.
Thực tế là khu vực này
chứa đựng
các tế bào thần kinh PMOC
và các loại tế bào thần kinh khác
điều chỉnh cảm giác đói
và sự no.
Và các tế bào thần kinh
trong nhân hạt cong
bắt đầu hoạt động
khi chúng ta nhìn thấy thức ăn
và nghĩ về thức ăn,
chúng thúc đẩy cảm giác đói
theo cách
phản hồi với hình dạng
của thực phẩm,
mùi vị của thực phẩm,
nhưng cũng tính đến lịch sử
trước đó
của các tương tác
với thức ăn đó
và nó cũng xem xét
bối cảnh xã hội.
Con đường nào?
Cách thức này hoạt động như thế nào?
Thực ra, bạn có thể khung
tất cả hành vi,
quyết định đúng
và quyết định sai
trong một mô hình
hộp khá đơn giản.
Chúng ta có kiến thức
về những gì chúng ta nên làm
trong một hộp, được chứ?
Chúng ta nên ăn cái đó,
không nên ăn cái đó,
nên chờ bữa tối,
không nên chờ bữa tối,
và sau đó chúng ta có
những gì chúng ta thực sự làm
trong một hộp khác.
Giữa hai hộp đó
là hai lực tác động
và những lực tác động đó
quan trọng một cách quyết định.
Những lực tác động đó
là các quá trình ổn định nội môi
điều chỉnh sự cân bằng
của các hệ thống khác nhau
trong cơ thể bạn,
nóng và lạnh,
thức hoặc ngủ,
dopamine và mong muốn
theo đuổi điều gì đó,
serotonin và mong muốn
chỉ thư giãn và nghỉ ngơi.
Vì vậy, các quá trình ổn định nội môi
và hệ thống thưởng
và khi chúng ta tiến
vào thảo luận
về chứng chán ăn
và bệnh ăn uống cuồng loạn cụ thể,
những gì bạn sẽ thấy
là chứng chán ăn và bệnh ăn uống cuồng loạn
không phải là sự phá vỡ
trong tâm lý
của những gì người ta nên làm
hoặc không nên làm.
Đó là sự gián đoạn
của các quá trình ổn định nội môi
và thưởng
đến mức mà quyết định
hoàn toàn bị gián đoạn
và trong nhiều trường hợp
không có sẵn
cho người bị chứng chán ăn hay cuồng ăn.
Bây giờ, tôi không muốn
trở nên trừu tượng ở đây.
Điều tôi đang nói là
người tự nhịn ăn
đến mức
họ có thể chết
và trong một số trường hợp
thật đáng buồn là họ đã chết,
họ có thể biết rõ ràng
rằng hành vi của họ
đang dẫn đến kết quả xấu
và thậm chí có thể là cái chết
và thế mà họ không thể
can thiệp
trừ khi họ nhận được
hỗ trợ lâm sàng đặc biệt
bởi vì các quá trình ổn định nội môi,
các tín hiệu từ cơ thể
và não nói rằng
bạn cần thức ăn,
những tín hiệu đó không được ghi nhận
theo cách giống như chúng
đối với những cá nhân khác
và chỉ như một gợi ý nhỏ
về hướng đi của chúng ta,
người bị chứng chán ăn có một loại công tắc
đã được bật
đến mức mà quyết định của họ
thực sự khá tốt.
Thậm chí nó có thể tốt hơn
của bạn
về đánh giá
nội dung dinh dưỡng của thực phẩm
nhưng thói quen của họ
bị gián đoạn
nên họ thậm chí không còn
nhận thức một cách rõ ràng
về thực tế
rằng họ đang đưa ra những
lựa chọn thực phẩm tồi tệ
và trong một số trường hợp
rất nguy hiểm.
Hóa ra, thói quen
và cách mà chúng ta xây dựng
và phá vỡ
và xây dựng lại thói quen mới
là một trong những
phương pháp điều trị
hiệu quả nhất
cho chứng chán ăn.
Tôi muốn nghỉ ngơi
một chút
và công nhận
nhà tài trợ của chúng tôi AG1.
AG1 là một loại nước uống vitamin khoáng
probiotic
cũng bao gồm
các prebiotic và adaptogen.
Là một người đã tham gia
nghiên cứu khoa học
gần ba thập kỷ
và trong lĩnh vực sức khỏe và thể hình
cũng lâu như vậy,
tôi liên tục tìm kiếm
những công cụ tốt nhất
để cải thiện sức khỏe tinh thần,
sức khỏe thể chất
và hiệu suất của mình.
Tôi đã phát hiện AG1
vào năm 2012,
rất lâu trước khi tôi từng
có một podcast
và tôi đã sử dụng nó
mỗi ngày kể từ đó.
Tôi thấy rằng nó cải thiện
tất cả các khía cạnh của sức khỏe của tôi,
năng lượng của tôi,
sự tập trung của tôi
và tôi cảm thấy
tốt hơn rất nhiều
khi tôi sử dụng nó.
AG1 sử dụng những thành phần
có chất lượng cao nhất
trong những sự kết hợp đúng
và họ liên tục
cải thiện công thức của mình
mà không làm tăng chi phí.
Thực tế,
AG1 vừa ra mắt
công thức nâng cấp mới nhất của họ.
Công thức thế hệ tiếp theo này
dựa trên nghiên cứu mới
về ảnh hưởng của probiotic
đến hệ vi sinh đường ruột
và giờ đây nó bao gồm
nhiều chủng probiotic
được nghiên cứu lâm sàng
cho thấy hỗ trợ
cả sức khỏe tiêu hóa
và sức khỏe hệ miễn dịch
cũng như cải thiện
độ đều đặn của ruột
và giảm đầy hơi.
Mỗi khi tôi được hỏi
nếu tôi chỉ có thể sử dụng
một bổ sung duy nhất,
bổ sung đó sẽ là gì,
tôi luôn nói là AG1.
Nếu bạn muốn thử AG1,
bạn có thể vào
drinkag1.com
slash Huberman.
Trong một khoảng thời gian giới hạn,
AG1 đang tặng miễn phí
một tháng sử dụng
dầu cá omega-3
cùng với một chai
vitamin D3
cộng với K2.
Như tôi đã nhấn mạnh
trước đây trên podcast này,
dầu cá omega-3
và vitamin D3
đã được chứng minh
có lợi cho mọi thứ
từ tâm trạng và sức khỏe não,
đến sức khỏe tim mạch,
đến trạng thái hormone khỏe mạnh
và nhiều hơn nữa.
Một lần nữa,
đó là drinkag1.com
slash Huberman
để nhận một tháng sử dụng miễn phí
dầu cá omega-3
cộng thêm một chai
vitamin D3
cộng với K2
với đăng ký của bạn.
Bây giờ hãy cùng nói về
chứng chán ăn,
sự từ chối
tiêu thụ đủ năng lượng
đến mức cá nhân
có nguy cơ tử vong
và nếu không phải chết,
thì là những rối loạn chuyển hóa nghiêm trọng,
thiếu mật độ xương,
v.v.
Một phân tích cẩn thận
thông qua dịch tễ học y tế
đã cho thấy
rằng bạn tìm thấy chứng chán ăn
thậm chí trong các nền văn hóa
và xã hội
nơi thực phẩm khan hiếm.
Điều đó thực sự nói lên
cơ chế sinh học.
Thông thường,
chứng chán ăn bắt đầu
trong giai đoạn tuổi thanh thiếu niên
xung quanh tuổi dậy thì.
Tuổi dậy thì
trên mức độ rất rộng
là bước phát triển quan trọng
và nổi bật nhất
mà bất kỳ ai trải qua
trong suốt cuộc đời của họ.
Cơ thể thay đổi,
não bộ thay đổi,
nhận thức thay đổi,
nhận thức về bản thân thay đổi.
Và hầu hết các thay đổi đó
đều do sự thay đổi
trong mạch điện
trong vùng hypothalamus.
Vì vậy, các tế bào thần kinh
kiểm soát
sự sản xuất
các hormone steroid giới tính
được gọi là,
những thứ như testosterone,
estrogen,
và các hormone liên quan,
prolactin,
v.v.
tất cả đều thay đổi
với tốc độ rất nhanh.
Hãy cùng nhìn vào
các khía cạnh bên trong.
Hãy cùng xem những gì được biết về mạch thần kinh và những loại cảm nhận cũng như hành vi mà mạch thần kinh đang điều khiển, nhằm hiểu rõ điều gì mà họ thực sự đang phải chịu đựng ở mức độ nguyên nhân, không chỉ là triệu chứng. Trước hết, có một thách thức trong việc nghiên cứu chứng biếng ăn (anorexia) vì ở đó, những gì bạn đang nghiên cứu về cơ bản là sự vắng mặt của một hành vi. Rất khó để nghiên cứu sự vắng mặt của một hành vi so với một hành vi. Vì vậy, họ đã thực hiện một số thí nghiệm với những bệnh nhân biếng ăn, cho họ một bộ sưu tập hình ảnh của các loại thực phẩm khác nhau và cho phép những bệnh nhân biếng ăn này sắp xếp các loại thực phẩm theo sở thích của họ về những gì họ sẽ chọn, về thành phần dinh dưỡng của thực phẩm, về hàm lượng calo. Họ đã hỏi những người biếng ăn này đánh giá thực phẩm và khi làm như vậy, họ có thể xác định được điều gì rất độc đáo đối với những người biếng ăn ở mức độ cảm nhận thực phẩm của họ. Những người biếng ăn, thay vì cảm thấy lo lắng khi có thực phẩm, lại có sự nhạy bén cao độ, một sự nhận thức vượt trội về hàm lượng chất béo của thực phẩm, gần như đạt đến mức độ như là những người có tài năng thiên bẩm về hàm lượng chất béo. Bây giờ, đó là một triệu chứng đã được biết đến của chứng biếng ăn, đặc biệt là những người biếng ăn trẻ tuổi, rằng họ có một nỗi ám ảnh với thực phẩm, hàm lượng calo, tỷ lệ chất dinh dưỡng vĩ mô, tức là tỷ lệ chất béo, protein và carbohydrate. Họ đang tích cực tránh những thực phẩm có hàm lượng chất béo cao, thực phẩm giàu calo và mặc định chọn những thực phẩm có hàm lượng calo rất thấp nếu họ phải ăn. Và điều này rất quan trọng bởi vì điều đó có nghĩa là chúng ta cần nhìn vào những vùng của não bộ điều khiển việc hình thành thói quen và thực hiện thói quen. Trong trường hợp của người biếng ăn, những thói quen ấy chính là nơi mà mọi thứ bắt đầu đi sai lệch và thúc đẩy hành vi ăn uống không lành mạnh, điều mà đáng buồn là thường dẫn đến cái chết hoặc ít nhất là kết quả y tế xấu. Và hóa ra, các vùng não liên quan đến việc hình thành và thực hiện thói quen là điểm can thiệp tốt nhất.
Vì vậy, bạn có các phản xạ và bạn có các quá trình thần kinh bao gồm những gì được gọi là các quá trình về đường đi và kết quả. Chúng ta có thể viết tắt quá trình về đường đi và kết quả thành DPO. DPO là cho tất cả các loại hành vi liên quan đến mục tiêu. Ví dụ, nếu bạn muốn đến cửa hàng tạp hóa để mua sắm một số đồ và sau đó trở về nhà, bạn sẽ nghĩ đến thời gian, mình có bao nhiêu thời gian? Ờ, mình có 45 phút để đến cửa hàng? Mất bao lâu để tới cửa hàng? Đường đi, mình sẽ lái xe theo hướng nào để đến đó? Mình sẽ điều hướng như thế nào trong cửa hàng tạp hóa? Kết quả, mình có thể vào và lấy được những món đồ mình cần và về nhà kịp thời không? Được chứ? DPO, đường đi, kết quả. Đó là một quá trình rất có ý thức mà yêu cầu ra quyết định và dựa vào phần thưởng. Bạn sử dụng các quá trình kiểu DPO này trong ngắn hạn để mua sắm đồ ăn và chọn một hàng tại cửa hàng tạp hóa và quyết định đường nào để trở về nhà, và bạn cũng sử dụng chúng để điều hướng trong các quá trình dài trong cuộc sống, cố gắng lấy bằng cấp hoặc nuôi dạy trẻ em hoặc vượt qua một năm đầy thử thách, v.v. Vậy thì đường đi và kết quả và toàn bộ quá trình đó phụ thuộc vào não trước của bạn, vỏ não trước. Vỏ não trước cho phép bạn lấy thông tin từ trí nhớ, kết hợp nó với thông tin về những gì đang xảy ra trong bối cảnh hiện tại và sau đó điều hướng hành vi, lời nói, v.v., của bạn hướng tới những kết quả nhất định. Ngược lại, các phản xạ không liên quan đến vỏ não trước theo cùng một cách. Thói quen và phản xạ, như một khi bạn đã biết cách đi bộ, không phụ thuộc vào vỏ não trước. Nó là tiềm thức như được gọi đôi khi, nhưng về cơ bản bạn không cần sử dụng các phần của não liên quan đến phân tích đường đi và kết quả. Nhưng về cơ bản, bạn có một vùng não và những người biếng ăn có một vùng não có liên quan đến việc đánh giá và ra quyết định xung quanh thực phẩm và sau đó một vùng não khác có liên quan đến việc tiêu thụ thực phẩm theo phản xạ và tránh những loại thực phẩm khác. Luôn có các hệ thống thân nhiệt và phần thưởng ảnh hưởng đến loại việc này.
Chà, trong não của người biếng ăn, hóa ra các hệ thống phần thưởng đã được gắn liền với việc thực hiện thói quen theo cách mà không tốt cho trọng lượng cơ thể, nhưng ít nhất từ góc độ mạch thần kinh thuần túy, phần thưởng bây giờ được dành cho việc tránh các loại thực phẩm nhất định và chỉ tiếp cận những thực phẩm rất ít calo và ít chất béo. Vậy thực sự có vẻ như có một chuyển đổi trong não của người biếng ăn mà thưởng cho họ bên trong. Họ cảm thấy tốt khi họ tránh một số thực phẩm và tiếp cận những loại thực phẩm khác. Vì vậy, đó không phải là một mô hình dựa trên sự thiếu thốn mà họ tự hành hạ bản thân hay ma sát (masochism) hay đang tích cực tránh thực phẩm để trừng phạt bản thân, điều đó rất thú vị bởi vì nhiều lý thuyết tâm lý học ủng hộ ý tưởng đó. Thay vào đó, một khi điều này chuyển thành một tập hợp thói quen, họ thực sự cảm thấy được thưởng. Họ cảm thấy tốt, có lẽ là từ sự giải phóng một chất điều chỉnh thần kinh khác gọi là dopamine, khi tiếp cận các thực phẩm có hàm lượng chất béo và calo thấp, và toàn bộ mạch não của họ đã bị lệch hướng để tránh những điều nhất định và thực sự họ được thưởng vì điều đó và họ cảm thấy tốt hơn rất nhiều so với việc họ ăn theo cách hỗ trợ trọng lượng khỏe mạnh.
Vậy làm thế nào để bạn phá vỡ một thói quen? Làm thế nào để bạn lập lại mạch não đang thực sự gây ra một phản xạ và trong trường hợp này là gây ra một phản xạ đang giết chết cá nhân đó hoặc ít nhất dẫn đến những kết quả về sức khỏe rất xấu? Cách mà bạn làm điều đó là thông qua một cơ chế nhận thức nơi bạn dạy cho cá nhân đó điều gì đang dẫn đến thói quen.
Vậy hãy cùng nói về những điều dẫn đến thói quen. Bởi vì những điều đó hóa ra lại chính là những điểm vào chính xác để thay đổi, loại bỏ và tái cấu trúc thói quen hướng tới những hành vi lành mạnh hơn. Có hai đặc điểm chính trong suy nghĩ liên quan đến các thói quen mà những người bị chán ăn thực hiện. Thứ nhất là điều được gọi là sự liên kết trung tâm yếu. Sự liên kết trung tâm yếu về cơ bản là một sự thiếu khả năng nhìn thấy cả bức tranh lớn qua những chi tiết nhỏ. Nó thể hiện sự nhạy bén và tập trung cao độ vào các chi tiết trong một môi trường nhất định. Bạn sẽ bỏ lỡ bức tranh toàn cảnh. Điều thứ hai là một thách thức trong việc chuyển đổi trạng thái; khi bạn xác định được một điều gì đó mà bạn đặc biệt quan tâm và điều đó tạo ra một phần thưởng nhất định cho người bị chán ăn, điều đó sẽ là xác định các thực phẩm có nhiều chất béo hoặc xác định món ăn duy nhất trên bàn mà người đó có thể ăn mà không ai hy vọng nhận ra rằng họ chỉ ăn đậu xanh và không động vào bất kỳ món ăn nào khác. Nếu bạn từng ăn một bữa với người bị chán ăn, họ thực sự trở thành bậc thầy trong việc cố gắng giữ cho mọi người không chú ý đến những gì họ đang làm, nghĩa là tập trung vào những thực phẩm ít béo, ít calo này. Điều thật đáng ngạc nhiên và cũng thực sự quan trọng là những kết quả này cho thấy rằng một khi bạn dạy cho những người bị chán ăn biết điều gì đang xảy ra với họ, rằng họ đang làm việc này, họ có thể can thiệp. Giờ đây, họ cần được hỗ trợ, đúng không? Một dạng trị liệu khác có vẻ hiệu quả với những người bị chán ăn, lý tưởng là kết hợp với việc tái cấu trúc thói quen này, là mô hình dựa trên gia đình. Các mô hình dựa trên gia đình đang bắt đầu nổi lên khá nhiều trong các môi trường trị liệu khác nhau. Các mô hình dựa trên trị liệu ngắn gọn về cơ bản là nơi mà toàn bộ gia đình được thông báo về những thách thức của cá nhân với một rối loạn ăn uống đặc biệt hoặc rối loạn khác và trong việc hiểu một số điều về sinh học và tâm lý xung quanh nó, họ ngừng lên án cá nhân đó, họ bắt đầu hỗ trợ cá nhân đó bằng cách chỉ dẫn họ đến những thói quen của chính họ mà họ quan sát, họ cho họ một số quyền tự chủ, họ nhận ra rằng không có gì thay đổi ngay lập tức, nhưng họ được dạy về những thứ như tính thần kinh linh hoạt và khả năng thay đổi não bộ của mình đáp ứng với trải nghiệm. Và vì thế tồn tại một mạng lưới hỗ trợ nội bộ hoàn chỉnh. Tất cả những điều này nằm dưới khái niệm trị liệu hành vi nhận thức, và tôi nên đề cập rằng các liệu pháp hành vi nhận thức thường được thực hiện kết hợp với các liệu pháp dược lý. Trước khi chúng ta chuyển sang nói về chứng bulimia và một số rối loạn liên quan, tôi muốn nói về một khía cạnh của chứng chán ăn mà rất thú vị, thực sự gây lo lắng, nhưng đã nhận được rất nhiều sự chú ý, đó là hình ảnh bản thân bị bóp méo. Trong tập về trầm cảm, chúng tôi đã nói về một khía cạnh rất mạnh mẽ của trầm cảm nặng mà đó là sự tự suy diễn chống lại bản thân mà những người bị trầm cảm dường như tin tưởng một cách chân thành và thậm chí tự suy diễn rằng họ đang hoạt động kém trong cuộc sống và rằng họ không có giá trị hoặc không đáng gì cả, v.v. Thực sự đó là một lời nói dối mà họ tin tưởng và các phát ngôn, cảm giác và hành vi của họ bắt đầu phản ánh lời nói dối đó. Họ không có ý thức về điều đó. Đó là lý do tại sao chúng tôi gọi đó là một sự tự suy diễn. Những người bị chán ăn thường sẽ thấy bản thân mình thừa cân hoặc không hoàn hảo theo những cách mà họ bị ám ảnh. Trong trường hợp của người bị chán ăn, vấn đề dường như là họ có một sự bóp méo chân chính về hình ảnh bản thân, đến mức họ không thực sự nhìn thấy bản thân một cách chính xác. Những nhận thức thị giác của họ sai lệch, và lý do chúng tôi biết điều này là nhờ một số nghiên cứu thực sự quan trọng và đẹp đẽ đã được thực hiện trong phòng thí nghiệm của đồng nghiệp tôi, Jeremy Balenson, tại Stanford. Điều thú vị thực sự về những nghiên cứu này là chúng cho chúng tôi cái nhìn sâu sắc vào khuyết tật cảm nhận mà những người bị chán ăn gặp phải. Tôi thực sự đã tham gia một trong những thí nghiệm này. Tôi may mắn không bị chán ăn, nhưng tôi đã thực hiện một số công việc với phòng thí nghiệm VR ở đó, và những gì bạn sẽ làm là điều chỉnh hình đại diện của chính mình đến mức mà bạn nghĩ rằng nó chính xác nhất có thể, và những người bị chán ăn thực sự bóp méo hình đại diện này. Nói cách khác, họ tạo ra một sự không phù hợp nghiêm trọng giữa nhận thức của họ về bản thân và thực tế. Thật vậy, điều đó dường như là đúng. Giờ đây, điều làm nhẹ nhõm, hoặc tôi nên nói là điều khuyến khích về một số liệu pháp mà chúng tôi đã nói trước đây, mô hình dựa trên gia đình, các phương pháp điều trị hành vi nhận thức, vâng, và cả các phương pháp điều trị bằng thuốc nữa, nhưng mô hình can thiệp thói quen này là khi một người bắt đầu thay đổi những điều đó, dường như rằng nhận thức về bản thân cũng theo sau, rằng nhận thức về bản thân dường như thay đổi cùng với sự thay đổi trong thói quen. Vì vậy, có vẻ như không hiệu quả khi cố gắng nói với ai đó, ôi trời ơi, bạn thật gầy, bạn thực sự cần ăn, điều đó không dường như có tác dụng. Họ просто không nhìn thấy bản thân theo cùng một cách mà bạn thấy họ. Và vì vậy, tôi đưa ra điều đó như một điểm để xem xét nếu bạn biết một ai đó bị chán ăn hoặc nếu bạn nhìn một người bị chán ăn và bạn nghĩ, làm thế nào mà họ vẫn còn phê phán lượng mỡ cơ thể nhỏ nhặt, thậm chí không tồn tại trên cánh tay của họ hoặc điều gì đó? Làm thế nào để điều đó xảy ra? Thực tế là não của họ, liên quan đến nhận thức, đặc biệt là những nhận thức thị giác, hoàn toàn sai lệch. Và may mắn thay, bằng cách thay đổi thói quen, bạn cũng tái cấu trúc những mạch não đó. Tôi muốn nghỉ ngắn và công nhận một trong những nhà tài trợ của chúng tôi, Function. Năm ngoái, tôi đã trở thành thành viên của Function sau khi tìm kiếm cách tiếp cận toàn diện nhất về xét nghiệm lab. Function cung cấp hơn 100 xét nghiệm lab tiên tiến giúp bạn có bức tranh tổng quan về sức khỏe toàn thân của mình. Bức tranh này cung cấp cho bạn cái nhìn về sức khỏe tim mạch của bạn, sự cân bằng hormone, chức năng miễn dịch, mức độ dinh dưỡng và nhiều hơn thế nữa.
Chức năng không chỉ cung cấp việc kiểm tra hơn 100 dấu hiệu sinh học quan trọng cho sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn, mà còn phân tích kết quả và cung cấp những hiểu biết từ các bác sĩ hàng đầu có chuyên môn trong các lĩnh vực liên quan.
Ví dụ, trong một trong những bài kiểm tra đầu tiên của tôi với Chức năng, tôi đã phát hiện ra rằng mức thủy ngân trong máu của tôi tăng cao. Chức năng không chỉ giúp tôi phát hiện điều đó, mà còn cung cấp những hiểu biết về cách tốt nhất để giảm mức thủy ngân của tôi, trong đó có việc hạn chế tiêu thụ cá ngừ.
Tôi đã ăn rất nhiều cá ngừ, đồng thời cũng cố gắng ăn nhiều rau lá xanh hơn và bổ sung NAC và acetylcystein, cả hai đều có thể hỗ trợ sản xuất glutathione và giải độc. Và tôi phải nói rằng, qua bài kiểm tra thứ hai với Chức năng, cách tiếp cận đó đã phát huy hiệu quả.
Kiểm tra máu toàn diện là rất quan trọng. Có rất nhiều điều liên quan đến sức khỏe tâm lý và thể chất của bạn chỉ có thể được phát hiện qua xét nghiệm máu. Vấn đề là xét nghiệm máu luôn rất đắt đỏ và phức tạp. Ngược lại, tôi rất ấn tượng với sự đơn giản của Chức năng và mức chi phí của nó. Nó thực sự rất phải chăng.
Vì vậy, tôi đã quyết định tham gia vào ban cố vấn khoa học của họ, và tôi rất vui vì họ đang tài trợ cho podcast. Nếu bạn muốn thử Chức năng, bạn có thể truy cập vào functionhealth.com/huberman. Chức năng hiện đang có danh sách chờ với hơn 250.000 người, nhưng họ đang cung cấp quyền truy cập sớm cho các thính giả của podcast Huberman. Một lần nữa, đó là functionhealth.com/huberman để nhận quyền truy cập sớm vào Chức năng.
Được rồi, bây giờ hãy nói về chứng cuồng ăn, đó là việc ăn uống thái quá và sau đó là việc thanh lọc, thường bằng cách tự gây nôn hoặc bằng cách sử dụng thuốc nhuận tràng. Và sau đó chúng ta cũng sẽ nói về rối loạn ăn uống cưỡng bức, có nhiều đặc điểm tương tự như chứng cuồng ăn, nhưng thường không có việc thanh lọc.
Các tiêu chí được mô tả cho tôi là nếu ai đó thực hiện điều này ít nhất một lần một tháng trong khoảng từ hai đến ba tháng, thì điều đó có thể đủ điều kiện. Họ không đưa ra quyết định để ăn uống thái quá. Họ bị thúc đẩy từ bên trong để tiêu thụ nhiều thức ăn hơn mức họ cần. Và trong một số trường hợp, nhiều hơn cả điều họ muốn ăn.
Vì vậy, điều này rất giống với thói quen mà chúng tôi đã mô tả cho chứng biếng ăn. Nó gần như đã biến thành một phản xạ khi họ bắt đầu. Tất cả các tín hiệu homeostatic đều bị vượt qua. Tất cả các tín hiệu từ cơ thể, leptin, insulin, glucose, tất cả các thứ đó đều ở mức cao ngất ngưởng. Nhưng họ vẫn, như chúng ta đã biết, những người mà các nhà khoa học gọi là hyperphagic. Họ ăn như điên.
Có rất nhiều sự xấu hổ liên quan đến chứng cuồng ăn, thường là vì mọi người nôn mửa và thật khó để che giấu hành vi nôn mửa đó. Mọi người đều nhận thức được điều đó. Đặc điểm nổi bật của chứng cuồng ăn mà khiến nó khác biệt với chứng biếng ăn, ngoài thực tế là nó là ăn uống thái quá thay vì không ăn đủ, là sự thiếu kiểm soát mà họ gọi là kiểm soát ức chế. Và điều đó có thể không gây ngạc nhiên. Nhưng trước tiên, người mắc chứng cuồng ăn, khác với người mắc chứng biếng ăn, có tính chất bốc đồng cao và thường có những hành vi bốc đồng khác.
Vì lý do đó, nhiều phương pháp điều trị mà bạn thấy cho chứng cuồng ăn và rối loạn ăn uống cưỡng bức là những loại phương pháp điều trị mà dường như không hoạt động tốt, hoặc ít nhất là phần lớn thời gian cho chứng biếng ăn. Vì vậy, các loại thuốc làm tăng chất truyền đạt thần kinh serotonin, chẳng hạn như fluoxetine, còn được gọi là Prozac, Paxil, v.v., thường có thể hiệu quả trong việc điều trị chứng cuồng ăn.
Một số loại thuốc được sử dụng để điều trị rối loạn tăng động giảm chú ý và ADD, một số loại thuốc tương tự như Adderall, Vyvanse và những thứ tương tự cũng có thể được sử dụng để điều trị chứng cuồng ăn và rối loạn ăn uống cưỡng bức.
Tại sao điều đó có thể hiệu quả? Chà, bây giờ bạn đã quen thuộc với vỏ não trước trán. Vỏ não trước trán liên quan đến phân tích về thời gian, con đường và kết quả. Thời gian, con đường và kết quả là cách chúng ta tránh tính bốc đồng. Đó là cách chúng ta nghĩ, nếu điều này, thì điều kia; nếu điều đó, thì điều này, bạn có thể tưởng tượng rằng đối với những người mắc chứng ám ảnh cưỡng chế hoặc cho người mắc chứng biếng ăn, những mạch này quá hoạt động. Đối với người mắc chứng cuồng ăn, chính là mạch đó sẽ không hoạt động đủ.
Vì vậy, thực sự, nó hoàn toàn đối lập với những gì bạn thấy trong chứng biếng ăn. Thiếu tính bốc đồng này có nghĩa là thiếu kiểm soát vỏ não trước trán, điều mà chúng tôi gọi là kiểm soát từ trên xuống. Họ trở nên bốc đồng hơn. Vì vậy, những người mắc chứng cuồng ăn gặp vấn đề với sự bốc đồng và do đó, các loại thuốc có thể làm tăng serotonin và đôi khi là những loại thuốc làm tăng dopamine và norepinephrine trong não, cho phép kiểm soát từ trên xuống tốt hơn. Và đó cũng là lý do tại sao chúng được sử dụng để điều trị ADHD và rối loạn thiếu chú ý.
Những loại thuốc này có xu hướng tạo ra sự tập trung cao và có xu hướng đẩy não và chế độ xử lý chung về một hướng mà bạn nghĩ, nếu điều này, thì điều kia; nếu điều này, thì điều kia. Vì vậy, dự đoán các kết quả. Liệu các can thiệp hành vi có hiệu quả đối với chứng cuồng ăn không? Trong một số trường hợp, có, với điều kiện rằng các can thiệp đó được thực hiện đủ sớm. Dù sao thì, can thiệp hành vi kết hợp với các can thiệp dựa trên thuốc luôn hiệu quả hơn bất kỳ một trong hai loại riêng lẻ.
May mắn thay, có một bộ thuốc đủ lớn có thể giúp đỡ với chứng cuồng ăn. Chúng ta có, một mặt, chứng biếng ăn, có vẻ như là sự gián đoạn trong thói quen và sự kết hợp của những thói quen không lành mạnh, trong trường hợp này là hạn chế thực phẩm, với con đường thưởng. Còn ở mặt trái, chúng ta có rối loạn ăn uống cưỡng bức và chứng cuồng ăn, trong đó một thói quen rất không lành mạnh của việc ăn uống thái quá, đôi khi theo sau bởi việc thanh lọc, không nhất thiết phải kết hợp với phần thưởng.
Họ cảm thấy khủng khiếp khi làm điều đó, đúng không? Người mắc chứng biếng ăn cảm thấy tuyệt vời về việc hạn chế lượng thực phẩm của họ. Họ cảm thấy như họ đang thắng một loại trò chơi nào đó. Mạch dây bị lật ngược theo một cách nào đó. Với chứng cuồng ăn, họ cảm thấy khủng khiếp về việc ăn uống thái quá. Có sự xấu hổ to lớn. Họ không thể kiểm soát bản thân. Phần thưởng được thiết lập trước hành vi.
Phần thưởng được tạo ra bằng cách thu hút họ đến với thức ăn và làm cho thức ăn trông giống như một cái gì đó vô cùng hấp dẫn, và không có sự ngắt quãng nào của sự thôi thúc. Không có cách nào để họ ngừng loại hành vi đó. Tôi nghĩ rằng đối với những ai biết về người mắc chứng chán ăn hoặc đã quan sát chứng chán ăn, thật khó để chứng kiến ai đó tự nhịn ăn đến gần cái chết hoặc chết. Cũng không kém phần đáng lo ngại là một người có một lượng thức ăn dồi dào mà lại ăn uống thái quá và sau đó cảm thấy tồi tệ về điều đó. Vì vậy, đây là những chủ đề nặng nề. Đây là những chủ đề mà, thực sự thì, không ai muốn nói đến trừ khi họ biết ai đó đang phải chịu đựng hoặc chính bản thân họ đang phải chịu đựng. Những gì tôi đã cố gắng làm hôm nay là cố gắng cho bạn một cái nhìn sâu sắc về những gì thực sự ẩn sau những thứ mà chúng ta gọi là rối loạn ăn uống. Tôi hy vọng tôi đã làm được điều đó ở cấp độ sinh học, mạch thần kinh, cơ chế, nội tiết học và một phần nào đó của tâm lý học. Như với bất kỳ tập nào của podcast này, nhưng đặc biệt là khi chúng ta nói về các vấn đề sức khỏe tâm thần và rối loạn sức khỏe tâm thần, rối loạn hành vi, không có cách nào tôi có thể bao quát một cách toàn diện tất cả các hình thức điều trị khác nhau. Những điểm chính hôm nay là chúng ta nên đặt câu hỏi, ăn uống lành mạnh là gì đối với chúng ta? Làm thế nào để chúng ta phát triển một mối quan hệ với thực phẩm để chúng ta có thể thưởng thức thực phẩm, hy vọng là cả về mặt xã hội và một mình, nhưng không được ám ảnh và cưỡng bức về nó? Hôm nay, chúng tôi đã tập trung vào các hành vi liên quan đến thực phẩm cực đoan thực sự được coi là các rối loạn chính thức. Chúng có trong các tài liệu tâm thần học và có thể được chẩn đoán và chúng là những mối lo ngại sức khỏe nghiêm trọng. Chúng không chỉ gây ra những rắc rối tâm lý và lo lắng cho những người mắc phải và những người xung quanh họ, mà chúng thật sự là những mối lo ngại về sức khỏe. Tôi muốn nhấn mạnh rằng chứng chán ăn tâm thần (anorexia nervosa) là rối loạn tâm thần chết người nhất với một khoảng cách lớn. Và nếu bạn xem xét thống kê về số lượng người mắc chứng rối loạn ăn uống và số người chết vì rối loạn ăn uống, không cách xa lắm so với số người chết do tai nạn ô tô. Tôi rất muốn bạn ghi nhớ mô hình mà tôi đã được truyền dạy mà tôi nghĩ là rất mạnh mẽ cho việc suy nghĩ về mọi loại vấn đề, không chỉ về ăn uống, mà còn tất cả các loại hành vi và nhận thức mà bạn có một hộp cho những gì bạn nghĩ, một hộp cho những gì bạn làm, và cái gì đang can thiệp giữa chúng? Tại sao bạn có thể biết điều tốt hơn mà không làm tốt hơn? Vâng, đó là vì bạn cũng phải đối phó với các quá trình sinh lý chuẩn xác tiềm thức và các quá trình thưởng. Và những điều đó thường bị gián đoạn theo những cách mà chúng ta thấy bản thân làm những điều không tốt cho chúng ta hoặc không tốt cho người khác. Nhưng may mắn thay, có một món quà tuyệt vời, đó là kiến thức về kiến thức có thể cho phép bạn làm tốt hơn mà không có nghi ngờ gì, và rằng kiến thức về kiến thức cho phép bạn làm tốt hơn theo thời gian dẫn đến hiện tượng tuyệt vời này được gọi là tính dẻo thần kinh (neuroplasticity), về cơ bản được dịch thành việc làm tốt hơn theo thời gian, ngay cả khi khó khăn, cuối cùng sẽ làm cho việc làm tốt hơn trở thành một phản xạ. Cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng, tôi muốn cảm ơn bạn vì thời gian và sự chú ý của bạn, và cảm ơn bạn vì sự quan tâm đến khoa học. Và như đã đề cập ở phần đầu của tập hôm nay, chúng tôi hiện đã hợp tác với các sản phẩm bổ sung Momentus vì họ tạo ra các công thức với một thành phần xác định có chất lượng tuyệt đối cao nhất, và họ giao hàng quốc tế. Nếu bạn vào livemomentus.com slash Huberman, bạn sẽ tìm thấy nhiều loại thực phẩm bổ sung đã được thảo luận trong các tập khác nhau của podcast Huberman Lab, và bạn sẽ tìm thấy các giao thức khác nhau liên quan đến những thực phẩm bổ sung đó.

Chào mừng bạn đến với Podcast Huberman Lab, nơi chúng tôi thảo luận về khoa học và các công cụ dựa trên khoa học cho cuộc sống hàng ngày. Tôi là Andrew Huberman, và tôi là giáo sư ngành sinh lý thần kinh và nhãn khoa tại Trường Y tế Stanford. Khách mời của tôi hôm nay là Tiến sĩ Mark Berman. Tiến sĩ Mark Berman là giáo sư tâm lý học tại Đại học Chicago, nơi ông điều hành Phòng thí nghiệm Khoa học Thần kinh Môi trường. Nghiên cứu của ông tập trung vào cách mà môi trường vật lý của chúng ta, đặc biệt là môi trường tự nhiên, ảnh hưởng đến chức năng não bộ, sức khỏe tâm thần và hiệu suất nhận thức của chúng ta. Trong tập hôm nay, chúng tôi đã thảo luận về khoa học hấp dẫn và có thể áp dụng cách mà môi trường vật lý của bạn trong nhà, và đặc biệt là mối quan hệ và tương tác của bạn với thiên nhiên, có thể định hình sinh học và khả năng nhận thức của bạn.
Tiến sĩ Berman giải thích cách mà sự tiếp xúc với những đặc điểm rất phổ biến trong thiên nhiên, như các mẫu hình fractal, tăng cường khả năng tập trung của bạn, giảm căng thẳng và cải thiện các chỉ số sức khỏe tâm thần và thể chất của bạn, không chỉ khi bạn đang ở trong thiên nhiên, mà còn sau khi bạn trở về trong nhà hàng giờ và thậm chí là nhiều ngày sau đó. Trong tập hôm nay, bạn sẽ tìm hiểu về một điều gọi là lý thuyết phục hồi sự chú ý, điều này hóa ra rất quan trọng để hiểu cách mà các loại môi trường trong nhà và ngoài trời khác nhau có thể cạn kiệt hoặc phục hồi nguồn lực nhận thức của bạn. Chúng tôi cũng đã thảo luận về các chiến lược khoa học thực tiễn mà bất cứ ai cũng có thể áp dụng, bất kể bạn sống ở đâu. Vì vậy, cho dù bạn đang ở trong một căn hộ hay một ngôi nhà, cho dù bạn có dễ dàng tiếp cận thiên nhiên hay không, tập hôm nay giải thích cách thiết kế không gian trong nhà của bạn, khoảng thời gian và thời điểm tối ưu để tiếp xúc với thiên nhiên, cùng với các yếu tố hình ảnh và âm thanh cụ thể sẽ mang lại cho bạn những lợi ích lớn nhất về nhận thức và sức khỏe.
Vì vậy, cho dù bạn là một sinh viên hay một chuyên gia đang tìm cách nâng cao khả năng học tập, tập trung và giảm tình trạng kiệt sức, hoặc bạn chỉ đơn giản là muốn tối ưu hóa sức khỏe tâm thần và thể chất của mình thông qua việc tiếp xúc với các yếu tố khác nhau của thiên nhiên, tập hôm nay cung cấp các giao thức rõ ràng, có thể thực hiện dựa trên nghiên cứu khoa học nghiêm ngặt. Đến cuối tập hôm nay, bạn sẽ có một bộ công cụ các chiến lược dựa trên bằng chứng sẽ biến đổi mối quan hệ của bạn với môi trường trong nhà và môi trường ngoài trời, và bạn sẽ học cách tận dụng chúng để cải thiện não bộ và cơ thể của mình.
Trước khi bắt đầu, tôi muốn nhấn mạnh rằng podcast này là tách biệt với vai trò giảng dạy và nghiên cứu của tôi tại Stanford. Tuy nhiên, đây là một phần trong mong muốn và nỗ lực của tôi nhằm mang đến thông tin khoa học và các công cụ liên quan đến khoa học cho công chúng mà không tốn phí. Để duy trì chủ đề đó, tập hôm nay có bao gồm các nhà tài trợ. Và bây giờ là cuộc thảo luận của tôi với Tiến sĩ Mark Berman. Tiến sĩ Mark Berman, chào mừng bạn. Rất vui được ở đây, Andrew. Tôi rất thích được ở ngoài thiên nhiên, vì vậy tôi rất háo hức về cuộc trò chuyện hôm nay, diễn ra trong nhà, nhưng chúng ta sẽ nói về mối quan hệ giữa tâm trí, não bộ, thiên nhiên, căng thẳng, sự lo âu, và sức mạnh tuyệt vời mà các tương tác với thế giới tự nhiên có thể ảnh hưởng đến não bộ của chúng ta.
Khi chúng ta bắt đầu tìm hiểu điều này, tôi muốn bắt đầu với vấn đề phục hồi khả năng chú ý của chúng ta, vì tôi nghĩ rằng ngày nay mọi người, cho dù được chẩn đoán lâm sàng là mắc ADHD hay chỉ đơn giản là một con người sống trên hành tinh này, đều cảm thấy như sự chú ý của họ bị kéo theo nhiều hướng khác nhau, đôi khi mà không có sự nhận thức của chúng ta. Khái niệm này về việc phục hồi sự chú ý là gì? Vâng, tôi nghĩ đó là một khái niệm thật sự cơ bản, và chúng tôi nghĩ rằng sự chú ý, có thể bề ngoài, mọi người chỉ nghĩ rằng, oh, đó là trẻ em cố gắng chú ý trong lớp học, hoặc, oh, đó là cố gắng chú ý khi làm việc, nhưng thực sự thì nó sâu hơn thế. Chúng tôi nghĩ rằng các yếu tố của sự chú ý khác nhau liên quan đến việc kiểm soát tất cả các hành vi của chúng ta. Và khi sự chú ý của chúng ta bị cạn kiệt, chúng ta sẽ không có nhiều khả năng kiểm soát xung động. Chúng ta có thể cư xử một cách hung hăng hơn. Bạn biết đấy, chúng ta có thể không thể đạt được các mục tiêu của mình. Và với rất nhiều thứ trong thế giới hiện đại, sự chú ý của chúng ta đang bị mệt mỏi, và chúng ta bị cạn kiệt. Thật khó để nạp lại năng lượng cho pin hoặc biết phải làm gì để nạp lại năng lượng. Tôi nghĩ đó là lý do tại sao tôi bắt đầu quan tâm đến vấn đề này, và một trong những người hướng dẫn của tôi, Steve Kaplan, đã nói về vấn đề mệt mỏi hướng chú ý mà nhiều người trong chúng ta đang phải đối mặt.
Bạn biết đấy, tổ tiên của chúng ta, hàng nghìn năm trước không bị bão hòa bởi quá nhiều thông tin như chúng ta bây giờ. Bây giờ, con người hiện đại phải lựa chọn và quyết định xem nên chú ý vào điều gì, và điều đó thật sự áp lực. Và Steve Kaplan có ý tưởng rằng con người có hai loại sự chú ý khác nhau. Vì vậy, một loại sự chú ý được gọi là sự chú ý điều hướng, và đó là loại sự chú ý mà tôi vừa nói ở đây. Đó là loại sự chú ý mà bạn, với tư cách cá nhân, đang quyết định cái gì nên chú ý vào. Vì vậy, có thể nói, Andrew, bạn đang quyết định chú ý vào những gì tôi đang nói, mặc dù có nhiều thứ khác mà bạn có thể tìm thấy có thể thú vị hơn những gì tôi đang nói. Và đây là một khả năng rất đặc biệt của con người. Có thể có các loài khác cũng có thể quyết định cái gì để chú ý đến, nhưng chúng ta thực sự rất giỏi trong điều đó. Con người rất giỏi trong việc có thể chú ý vào bài giảng này, chú ý vào việc đọc tài liệu này hoặc chú ý vào việc cố gắng hoàn thành bài toán này. Nhưng chúng ta không thể làm điều đó mãi mãi. Và tôi nghĩ rằng mọi người đều đã có cảm giác đó khi vào cuối một ngày làm việc dài, có thể vào khoảng 3 hoặc 4 giờ chiều, bạn có thể chỉ đang nhìn chằm chằm vào màn hình máy tính và không thể chú ý được nữa. Chúng tôi gọi đó là trạng thái mệt mỏi lưu ý điều hướng, nơi mà bạn không thể kiểm soát sự chú ý của mình nữa. Và tôi thấy điều này thường xuyên khi tôi giảng bài tại Đại học Chicago.
Và tôi nghĩ tôi là một giảng viên tốt. Năm phút đầu tiên của lớp học, mọi ánh mắt của sinh viên đều hướng về tôi. Họ rất hứng thú. Bạn biết đấy, tôi thấy họ gật gù theo tôi. Và, bạn biết đấy, 45 phút trong bài giảng của tôi, tôi thấy mọi người gật gù lại như thế này. Họ đang mệt. Thật khó cho mọi người để giữ sự chú ý trong thời gian dài. Đó chính là loại chú ý đặc biệt, chú ý có định hướng. Chúng tôi nghĩ có một loại chú ý khác mà chúng tôi gọi là chú ý không tự nguyện. Và đó là loại chú ý bị thu hút tự động bởi những kích thích thú vị trong môi trường. Vì vậy, ánh sáng rực rỡ, tiếng ồn lớn, những thứ đó tự động thu hút sự chú ý của chúng ta. Và chúng ta thực sự không có nhiều kiểm soát đối với nó. Và chúng tôi nghĩ rằng loại chú ý đó, chú ý không tự nguyện, ít bị mệt mỏi hoặc kiệt sức hơn. Bạn không thường nghe mọi người nói, ôi, tôi không thể nhìn vào thác nước đẹp đó nữa. Nó thật quá thú vị. Tôi phải bước đi. Hoặc, ôi, tôi phải ngừng xem bộ phim này. Nó thật quá thú vị. Tôi đã quá mệt mỏi. Vì vậy, đó là một loại chú ý khác. Và chúng tôi nghĩ rằng điều đang diễn ra trong thời đại hiện đại là chú ý có định hướng của chúng ta đang bị mệt mỏi. Nhưng có thể chúng ta có thể phục hồi chú ý có định hướng bằng cách vào những môi trường có thể nhẹ nhàng thu hút chú ý không tự nguyện của chúng ta. Chúng ta có biết nguyên nhân của sự mệt mỏi chú ý không? Ý tôi là, tôi có thể tưởng tượng rằng đó là một cái gì đó trong thế giới noradrenergic, dopamine, catecholamine. Người nghe podcast này sẽ nhận ra những thuật ngữ đó, ít nhất là một cách thô sơ. Tôi cũng có thể tưởng tượng rằng đó thực sự là sự mệt mỏi của hệ thống thị giác và/hoặc hệ thống thính giác. Bạn biết đấy, thật khó để duy trì sự tập trung, như chúng tôi nói, như những nhà khoa học thần kinh thị giác, để tập trung vào một mục tiêu là một thách thức. Bạn biết đấy, nếu chúng ta cho mắt nghỉ ngơi, thực sự sẽ dễ dàng hơn để nhìn lại và tập trung vào một mục tiêu. Vậy nguyên nhân của sự mệt mỏi chú ý đối với chú ý tập trung hoặc cái mà bạn gọi là chú ý có định hướng là gì? Rất tốt, đó là một câu hỏi tuyệt vời. Tôi không chắc mình có một câu trả lời tốt ngay bây giờ. Có lẽ bạn có một số ý tưởng, Andrew. Bạn biết đấy, một điều gì đó mà đối với tôi có phần gây bối rối về bộ não là từ những gì tôi hiểu, nó giống như sự trao đổi chất của não chiếm khoảng 20% tổng thể trao đổi chất, bất kể mọi người đang làm gì, ngoại trừ trong những bài tập cực đoan mà trao đổi chất của não giảm một chút. Nhưng nếu bạn đang ngủ hoặc đang làm một bài toán tính toán khó, tôi nghĩ rằng não vẫn sử dụng 20% trao đổi chất. Vì vậy, đó là một câu đố. Tại sao chúng ta lại rơi vào trạng thái mệt mỏi tinh thần này? Chắc chắn phải có một thành phần thần kinh nào đó. Tại thời điểm này, tôi không thể chỉ ra nó. Vì vậy, tôi sẽ nói nhiều hơn về nó ở cấp độ tâm lý. Đó là một cảm giác mà chúng ta có rằng chúng ta không thể tập trung nữa. Nếu tôi nói về các khu vực não, tôi sẽ nói khả năng chỉ đạo chú ý này có khả năng nằm trong vỏ não trán, trong khi chú ý không tự nguyện này, đôi khi chúng tôi gọi là chú ý từ dưới lên hoặc chú ý bên ngoài, nơi nó được kích hoạt bởi những kích thích từ bên ngoài. Tôi sẽ nói rằng điều đó có lẽ được kích hoạt nhiều hơn bởi những thứ trong vỏ não đỉnh hoặc thậm chí vỏ não chẩm hoặc vỏ não thính giác, tùy thuộc vào kích thích bên ngoài đó là gì. Tôi sẽ không hoàn toàn dựa vào hệ thống thị giác, nhưng tôi đã nghe một cuốn sách mà, thật không may, chỉ có dưới dạng sách nói có tên là “Những Thói Quen Hằng Ngày”, có những chương dài hai phút. Nó mô tả những thói quen hằng ngày của các nhà văn, nghệ sĩ và người sáng tạo. Và rất thú vị khi trong nhiều chương đó, bạn sẽ thấy điều tương tự, đó là gần như tất cả những người này đều có một thói quen sử dụng một số chất kích thích, thường là caffeine, đôi khi là những chất kích thích mạnh hơn. Nhưng caffeine, sau đó là một cái gì đó để hạn chế thế giới thị giác của họ, làm cho nó trở nên hẹp hơn. Thực tế, có một số họa sĩ, tôi quên tên họa sĩ cụ thể mà họ đã mô tả, người đã thực sự xây dựng những tấm chắn bằng bìa cứng vào kính của mình khi mọi việc không diễn ra suôn sẻ. Bây giờ, lý do tôi đề cập đến điều này không phải như một đề xuất, mặc dù tôi cho rằng nó có thể. Trên thực tế, tôi đã từng đọc các tài liệu. Có lẽ tôi cần quay lại với điều này. Tôi sẽ đội một chiếc mũ bóng chày, mặc một chiếc áo hoodie, và bạn sẽ hạn chế thế giới thị giác của mình. Vâng. Và nó hoàn toàn hợp lý nếu thực sự, chú ý không tự nguyện, mà có lẽ đến từ ngoại vi, là vô hạn. Đúng rồi. Vì vậy, bạn biết đấy, tôi nghĩ điều thú vị về giao diện kỹ thuật số mà chúng ta hiện đang tồn tại là toàn bộ thế giới đã được đưa ngay trước mắt chúng ta. Vâng. Vâng. Vì vậy, có lẽ chúng ta đã tiến hóa để di chuyển qua không gian và chỉ đạo sự chú ý của chúng ta vào những vị trí cụ thể và để cho phần còn lại của thế giới rơi vào quên lãng. Vâng. Và sau đó chú ý không tự nguyện có thể kéo chúng ta lại để cảnh báo chúng ta về những người xuất hiện hoặc nguy hiểm hoặc mùi gì đó thoang thoảng, gọi chúng ta đi ăn tối. Nhưng bây giờ tất cả đều được đặt ngay trong trường nhìn chính của chúng ta. Vâng. Vì vậy, điều đó có nghĩa là tất cả chúng ta đều gặp phải thách thức rất lớn trong việc duy trì chú ý có định hướng trong tầm nhìn hẹp đó. Vâng. Và tôi cũng muốn nói thêm điều gì đó. Tôi đoán nếu bạn cảm thấy như bạn phải tạo ra một loại buồng cách ly để tập trung chú ý có định hướng của mình, đó là lúc chúng ta sẽ nói có lẽ đã đến lúc nghỉ. Đó là lúc, bạn biết đấy, chúng ta có thể khuyên bạn nên đi dạo trong thiên nhiên để nạp lại loại tài nguyên chú ý có định hướng quý giá này. Vì vậy, đó có thể là một tín hiệu. Nếu bạn chỉ khó khăn trong việc tập trung, thì có, bạn có thể cố gắng tiếp tục, nhưng tôi nghĩ rằng đó có thể không phải là cách sản xuất nhất. Đó có thể là một tín hiệu cho bạn nói, này, có lẽ tôi nên đi nghỉ. Và kỳ nghỉ đó tốt hơn không phải là lướt mạng xã hội. Chúng tôi đang nói rằng một kỳ nghỉ thật sự tốt là thực sự đi dạo trong thiên nhiên hoặc một số loại tương tác với thiên nhiên. Tôi muốn nghỉ giải lao nhanh chóng và ghi nhận nhà tài trợ của chúng tôi, Helix Sleep.
Helix Sleep sản xuất các loại đệm và gối được tùy chỉnh theo nhu cầu giấc ngủ độc đáo của bạn. Tôi đã nhiều lần nói về điều này trong podcast này và các podcast khác, về việc có được một giấc ngủ ngon là nền tảng của sức khỏe tâm lý, sức khỏe thể chất và hiệu suất. Chiếc đệm mà bạn ngủ trên nó có ảnh hưởng lớn đến chất lượng giấc ngủ mà bạn nhận được mỗi đêm. Độ mềm hay độ cứng của nó đều ảnh hưởng đến sự thoải mái của bạn và cần phải được điều chỉnh theo nhu cầu giấc ngủ độc đáo của bạn. Nếu bạn vào trang web của Helix, bạn có thể làm một bài trắc nghiệm ngắn hai phút và nó sẽ hỏi bạn những câu hỏi như, bạn ngủ ở tư thế ngửa, nằm nghiêng, hay nằm sấp? Bạn có thường cảm thấy nóng hay lạnh vào ban đêm không? Những điều như vậy. Có thể bạn biết những câu trả lời cho những câu hỏi đó. Có thể bạn không biết. Dù thế nào đi chăng nữa, Helix sẽ ghép bạn với chiếc đệm lý tưởng cho bạn. Đối với tôi, chiếc đệm lý tưởng đó là chiếc đệm Dusk. Tôi đã bắt đầu ngủ trên một chiếc đệm Dusk khoảng ba năm rưỡi trước, và đó là giấc ngủ tốt nhất mà tôi từng có. Nếu bạn muốn thử Helix Sleep, bạn có thể vào helixsleep.com slash Huberman, làm bài trắc nghiệm ngủ hai phút đó, và Helix sẽ ghép bạn với một chiếc đệm phù hợp với bạn. Hiện tại, Helix đang giảm giá lên đến 27% cho tất cả các đơn đặt hàng đệm. Một lần nữa, đó là helixsleep.com slash Huberman để nhận giảm giá lên đến 27%.
Tập hôm nay cũng được mang đến cho chúng ta bởi BetterHelp. BetterHelp cung cấp liệu pháp chuyên nghiệp với một nhà trị liệu được cấp phép, hoàn toàn trực tuyến. Tôi đã tham gia liệu pháp hàng tuần trong hơn 30 năm. Ban đầu, tôi không có sự lựa chọn. Đó là một điều kiện để được phép ở lại trường. Nhưng khá nhanh, tôi nhận ra rằng liệu pháp là một thành phần vô cùng quan trọng cho sức khỏe tổng thể. Thực tế, tôi coi việc tham gia liệu pháp hàng tuần thường xuyên quan trọng như việc tập thể dục đều đặn, điều mà tôi cũng làm mỗi tuần. Về cơ bản có ba điều mà liệu pháp tuyệt vời cung cấp. Đầu tiên, liệu pháp tuyệt vời tạo ra mối quan hệ tốt với ai đó mà bạn có thể tin tưởng và trò chuyện về bất kỳ vấn đề nào. Thứ hai, liệu pháp tuyệt vời cung cấp hỗ trợ dưới dạng hỗ trợ cảm xúc hoặc hướng dẫn có định hướng. Và thứ ba, liệu pháp chuyên gia có thể cung cấp những cái nhìn hữu ích. Những cách nhìn đó có thể giúp bạn thực hiện những thay đổi để cải thiện cuộc sống của bạn theo những cách không thể đo lường được, không chỉ trong cuộc sống cảm xúc và mối quan hệ của bạn, mà còn trong cuộc sống nghề nghiệp của bạn. Với BetterHelp, họ làm cho việc tìm kiếm một nhà trị liệu chuyên gia mà bạn có thể đồng điệu trở nên rất dễ dàng và có thể cung cấp cho bạn những lợi ích mà liệu pháp hiệu quả mang lại. Hơn nữa, vì BetterHelp cho phép liệu pháp được thực hiện hoàn toàn trực tuyến, nên nó rất tiết kiệm thời gian và dễ dàng phù hợp với một lịch trình bận rộn. Nếu bạn muốn thử BetterHelp, hãy vào BetterHelp.com slash Huberman để nhận giảm giá 10% cho tháng đầu tiên của bạn. Một lần nữa, đó là BetterHelp.com slash Huberman.
Tôi muốn nói về tương tác với thiên nhiên. Tôi chỉ muốn nhấn mạnh rằng đây không phải là sự phản bác đối với những gì bạn vừa nói, mà chỉ là để tìm hiểu sâu hơn. Tôi nghĩ rằng rất nhiều người gặp khó khăn trong việc vào trạng thái tập trung ngay từ đầu. Vâng. Và tôi cũng quen với việc ngồi xuống làm một số công việc và mất một chút thời gian để khởi động và bị kích thích. Tôi luôn nghĩ về điều đó giống như việc leo qua hoặc xuyên qua dây thép gai. Thỉnh thoảng nó thực sự cảm thấy như vậy, phải không? Vâng. Và ở hai bên dây thép gai là một sườn dốc. Một bên là sự phân tâm có thể đến từ việc lướt web hoặc mạng xã hội. Và bên kia là bất kỳ loại kịch tính nào. Vâng. Và tất nhiên, tâm trí của chúng ta bắt đầu tạo ra tất cả những điều mà chúng ta nghĩ rằng chúng ta cần phải làm. Ý tưởng là vượt qua dây thép gai. Và sau đó, ở bên kia, đó là trạng thái tập trung. Đối với hầu hết mọi người, tôi nghĩ những gì tôi mô tả không khác biệt lắm so với điều đó. Tôi đang đưa ra nhiều giả định ở đây, nhưng tôi không biết nhiều người có thể chỉ ngồi xuống làm việc và tự nhiên rơi vào như một cái hào. Đúng vậy. Bạn có thể làm điều đó không? Không, nhưng tôi có thể làm điều đó tốt hơn sau khi đi bộ trong thiên nhiên. Tôi nghĩ gần như việc đi bộ trong thiên nhiên như là một loại quá trình chuẩn bị. Giống như, bạn biết đấy, hãy nghĩ về việc nâng tạ hoặc điều gì đó như vậy. Bạn sẽ không bắt đầu một buổi tập và nói, ôi, hãy đặt 250 vào ghế và bắt đầu tập. Bạn cần khởi động. Bạn phải đánh thức hệ thần kinh của mình một chút. Và tôi nghĩ điều đó giống như một chút những gì mà chúng ta nghĩ rằng tương tác với thiên nhiên đang làm. Ý tôi là, đó không phải là một quá trình thụ động. Chúng ta không nói hãy đi và ngồi trong một căn phòng tối trong 30 phút rồi mới bắt đầu làm việc. Không, chúng ta đang nói rằng chúng ta muốn bạn tương tác với thiên nhiên. Chúng tôi muốn bạn nhận ra thiên nhiên. Chúng tôi muốn sự chú ý vô tình của bạn được thu hút tự động bởi sự kích thích trong thiên nhiên. Và sau khi bạn đã được sạc lại đủ, thì chúng tôi nghĩ bạn sẽ có thể quay trở lại bàn làm việc và có thể định hướng sự chú ý và có thể tập trung được. Vì vậy, hãy nói về một số dữ liệu xung quanh việc đi bộ trong thiên nhiên và tương tác với các thành phần khác của thiên nhiên có thể ảnh hưởng đến nhận thức và mức độ tập trung của chúng ta như thế nào. Tôi nghĩ một cách trực quan, mọi người sẽ đánh giá cao, được rồi, một cuộc đi bộ đẹp trong thiên nhiên, không nhìn vào điện thoại của mình. Thật sự dễ chịu. Nó thật thư giãn. Và sau đó bạn trở lại bàn làm việc và thực sự có thể tập trung. Còn dữ liệu từ thí nghiệm thì sao? Có thể bạn có thể mô tả một vài nghiên cứu tuyệt vời mà bạn đã thực hiện bởi vì chúng thực sự ấn tượng và rất tiên phong trong cách mà bạn đã đưa công nghệ phòng thí nghiệm thực sự vào thiên nhiên. Vì vậy, hãy chọn nghiên cứu yêu thích của bạn về điều này, rồi tôi sẽ hỏi bạn về một vài nghiên cứu khác nữa. Chắc chắn rồi, cảm ơn. Vâng, tôi nghĩ thí nghiệm nổi bật mà chúng tôi đã thực hiện là vào năm 2008. Và vào thời điểm đó, khi mọi người thực hiện những nghiên cứu đi bộ trong thiên nhiên, họ sẽ hỏi người tham gia, bạn cảm thấy thế nào sau khi đi bộ? Và đó là rất chủ quan.
Và tôi không phản đối những đánh giá chủ quan. Và mọi người đã báo cáo rằng, vâng, tôi cảm thấy thoải mái hơn nhiều sau khi đi bộ trong thiên nhiên. Nhưng tôi luôn cảm thấy hơi không hài lòng với điều đó. Tôi muốn xem, liệu hiệu suất khách quan có thay đổi không? Giống như chúng ta sẽ cảm thấy không hài lòng nếu tôi cho bạn một viên thuốc và nói, viên thuốc này sẽ giúp bạn mạnh hơn. Bạn sẽ có thể nâng được nhiều trọng lượng hơn. Và nếu chúng ta chỉ để mọi người nói, vâng, tôi cảm thấy như tôi có thể nâng được nhiều trọng lượng hơn, tôi không nghĩ rằng điều đó sẽ thỏa mãn. Chúng ta thực sự muốn xem, liệu mọi người có thể nâng được nhiều trọng lượng hơn thật không? Và vì vậy, cái chúng tôi đã làm là thiết kế một nghiên cứu có kiểm soát thí nghiệm với các tiêu chí đo lường khách quan. Con người đã thực hiện như thế nào về mặt nhận thức trước và sau khi đi bộ trong thiên nhiên?
Vì vậy, chúng tôi đã đưa mọi người vào phòng thí nghiệm và sau đó đưa họ một số bài kiểm tra trí nhớ làm việc và chú ý đầy thử thách. Một trong những bài kiểm tra được gọi là bài kiểm tra nhớ số ngược, nơi bạn sẽ nghe các chữ số được đọc to với tốc độ khoảng một chữ số mỗi giây. Và sau đó, người tham gia sẽ cần lặp lại chúng theo thứ tự ngược lại. Nếu tôi nói năm, sáu, bảy, người tham gia sẽ phải lặp lại bảy, sáu, năm. Đây là một nhiệm vụ khá dễ dàng với ba chữ số, nhưng chúng tôi tiếp tục tăng số lượng chữ số lên tới khoảng chín chữ số. Khi có khoảng năm chữ số, bạn sẽ cảm thấy thật khó khăn. Vì vậy, chúng tôi đã đưa cho người tham gia bài kiểm tra nhớ số ngược này.
Sau đó, chúng tôi đưa cho họ một bản đồ để đi bộ. Có thể là nghiên cứu đầu tiên đi qua vườn ươm Ann Arbor, nơi có một chuyến đi bộ trong thiên nhiên gần tòa nhà tâm lý học tại Đại học Michigan. Hoặc người tham gia đi dạo trên phố Washtenaw đông đúc ở trung tâm thành phố Ann Arbor. Cả hai chuyến đi đều khoảng 2,6 dặm. Vì vậy, người ta mất khoảng 50 phút để thực hiện chuyến đi này. Chúng tôi cũng lấy điện thoại di động của người tham gia vì chúng tôi không muốn họ nhắn tin hay trò chuyện trong lúc đi bộ. Chúng tôi muốn sự chú ý của họ hoàn toàn tập trung vào môi trường. Và chúng tôi đã làm một điều khác nữa. Chúng tôi cũng đã đưa cho họ một chiếc đồng hồ GPS. Tại sao chúng tôi lại đưa cho họ một chiếc đồng hồ GPS? Chà, chúng tôi đã làm điều đó vì hai lý do. Một, chúng tôi muốn đảm bảo họ thực sự đi bộ. Họ không chỉ đến Starbucks. Và hai, chúng tôi muốn xem, liệu mọi người có bị lạc không? Bởi vì nếu mọi người bị lạc trong chuyến đi bộ, có thể điều đó sẽ không phục hồi được.
Được rồi, vậy là mọi người thực hiện bài kiểm tra nhớ số ngược. Chúng tôi gửi họ đi bộ trong thiên nhiên hoặc đi bộ qua một môi trường đô thị. Họ đi dạo trong chuyến đi dài 50 phút này. Họ quay trở lại phòng thí nghiệm. Chúng tôi cho họ thực hiện lại bài kiểm tra nhớ số ngược ấy để xem liệu có sự thay đổi hiệu suất nào không. Đo lường điều đó. Sau đó, chúng tôi yêu cầu mọi người lặp lại toàn bộ quy trình một lần nữa. Họ quay lại phòng thí nghiệm một tuần sau đó. Vì vậy, nếu họ đi bộ trong thiên nhiên vào tuần đầu tiên, họ sẽ đi bộ trong môi trường đô thị vào tuần thứ hai hoặc ngược lại. Tất cả nằm trong khuôn khổ của chủ thể, rất chặt chẽ trong kiểm soát thí nghiệm. Điều chúng tôi phát hiện ra là khá đáng kinh ngạc, rằng khả năng nhớ làm việc của mọi người và khả năng chỉ đạo sự chú ý đã cải thiện khoảng 20% sau khi đi bộ trong thiên nhiên so với đi bộ trong môi trường đô thị. Và có thể mọi người đang nghĩ, ồ, có thể chỉ vì chuyến đi bộ trong thiên nhiên thú vị hơn. Họ chỉ thích chuyến đi bộ trong thiên nhiên hơn. Và mọi người thường thích chuyến đi bộ trong thiên nhiên hơn. Và chúng tôi đã đo lường sự cải thiện tâm trạng. Tâm trạng cải thiện bao nhiêu sau chuyến đi bộ? Chúng tôi không tìm thấy mối tương quan mạnh mẽ giữa sự cải thiện tâm trạng và sự cải thiện trong hiệu suất nhớ làm việc và chú ý, gợi ý rằng mọi người không chỉ trở nên tốt hơn vì họ đang có tâm trạng tốt.
Nhưng bằng chứng mạnh mẽ hơn cho thấy điều này không phải do tâm trạng tác động là chúng tôi đã để mọi người đi bộ vào các thời điểm khác nhau trong năm. Một số người tham gia của chúng tôi đã đi bộ vào tháng Sáu khi nhiệt độ khoảng 80 độ Fahrenheit. Mọi người đã nói, Mark, tôi không thể tin là bạn đang trả tiền cho tôi để đi dạo trong thiên nhiên. Lợi ích tâm trạng thực sự khỏe mạnh, lợi ích nhớ làm việc và chú ý thực sự khỏe mạnh. Chúng tôi cũng đã có những người tham gia đi bộ vào tháng Giêng, khi nhiệt độ khoảng 25 độ Fahrenheit. Mọi người đã nói, Mark, tôi cảm thấy như mình đang đông cứng ngoài đó. Tôi không thích chuyến đi bộ đó chút nào. Nhưng thật đáng kinh ngạc, những người đi bộ vào tháng Giêng khi thời tiết lạnh giá và họ không thích chuyến đi bộ đã đạt được những lợi ích về nhớ làm việc và chú ý giống như những người đi bộ vào tháng Sáu. Vì vậy, bạn thậm chí không cần phải thích những tương tác với thiên nhiên để có được lợi ích về sự chú ý.
Điều đó khiến tôi nghĩ rằng thật thú vị và ngược lại với trực giác rằng điều này không chỉ liên quan đến việc thích hay sự dễ chịu. Có điều gì đó sâu sắc về việc xử lý các kích thích thính giác, thị giác, có thể thậm chí là xúc giác từ thiên nhiên mà bằng cách nào đó tốt cho não của chúng ta và phục hồi khả năng chỉ đạo sự chú ý. Những phát hiện thật thú vị. Và điều này khiến tôi quay lại với nguồn lực hữu hạn về sự chú ý có chỉ đạo, bất kể các mạng lưới và hóa chất tiềm ẩn là gì. Chúng ta có thể suy đoán điều gì có thể xảy ra trong những chuyến đi bộ trong thiên nhiên mà nâng cao hoặc cho phép phục hồi sự chú ý có chỉ đạo không? Và tôi đoán rằng nhà sinh học thần kinh trong tôi muốn nói, được rồi, tôi đang đi bộ trong thiên nhiên, điều đó có thể có nghĩa là một số cây xanh, một số đất, có thể là một ít nước.
Và tôi có thể tưởng tượng một giả thuyết rằng đó là sự không đều của các môi trường tự nhiên, đúng không? Ý tôi là, có thể các cây đều cách nhau, bạn biết đấy, theo khoảng cách hoàn hảo, như trên Palm Drive ở Stanford. Nó giống như, nó nói lên phòng kỹ thuật rằng chúng được đặt cách nhau như những khoảng đều đặn. Nhưng thường thì khi bạn ở trong rừng hoặc thiên nhiên, luôn có những điều để phá vỡ sự đều đặn đó. Trong khi đó, môi trường trong nhà và môi trường thành phố có xu hướng có nhiều góc vuông. Các tòa nhà có thể có kích thước khác nhau, nhưng các khu phố thành phố thường khá cố định về kích thước của chúng. Đó chỉ là một giả thuyết. Tôi đang nghĩ về điều này ngay trong lúc này.
Chúng ta có dữ liệu nào không, hoặc bạn có suy đoán gì về điều gì đó trong thiên nhiên liên quan đến cấu trúc vật lý của nó không? Và như một hệ quả của điều đó, liệu thiên nhiên có đang làm cho mọi người thư giãn, do đó họ không phải sử dụng sự chú ý có định hướng của mình, và vì vậy khả năng chú ý có định hướng trở lại hoặc được cài đặt ở mức cao hơn? Tôi nhận ra đây là hai câu hỏi có phần gắn chặt với nhau, nhưng đó là điều tôi tò mò. Vâng. Và tôi nghĩ, tôi nghĩ cả hai yếu tố đều đúng. Có lẽ tôi sẽ bắt đầu trước với yếu tố chú ý có định hướng được nghỉ ngơi. Hãy giả định rằng chúng ta đang đi bộ trong thiên nhiên hoặc đi bộ trong môi trường đô thị. Tôi sẽ bắt đầu với đi bộ trong môi trường đô thị, đi bộ trong môi trường đô thị yêu cầu mọi người phải băng qua nhiều con phố. Vì vậy, bạn phải rất cảnh giác. Bạn vẫn phải sử dụng sự chú ý có định hướng. Tôi cũng nghe thấy nhiều tiếng xe cộ. Vì vậy, bạn nghe tiếng xe chạy qua với tốc độ khoảng 40, 45 dặm một giờ. Cũng có quảng cáo. Bạn đi ngang qua các cửa hàng và bảng quảng cáo mà yêu cầu một chút sự chú ý có định hướng. Vì vậy, bạn không thể chỉ để tâm trí lang thang và thả lỏng trong những môi trường đó. Bạn vẫn phải cảnh giác. Bạn vẫn phải sử dụng sự chú ý có định hướng. Khi đi bộ qua Arboretum Ann Arbor, bạn không gặp nhiều sự phân tâm như vậy. Tôi nghĩ bạn chỉ cần băng qua một hoặc hai con phố và sau đó bạn sẽ tiến về phía Arboretum. Bạn không cần băng qua thêm con phố nào nữa. Không có quảng cáo ở đó. Và đây là điều tôi muốn nói đến, ý tưởng về sự quyến rũ nhẹ nhàng. Có tất cả các màu sắc, độ fractal, và các cạnh cong của thiên nhiên mà chúng ta nghĩ rằng chúng sẽ thu hút sự chú ý không tự nguyện của chúng ta theo những cách mà chúng ta gọi là quyến rũ nhẹ nhàng. Và chúng ta nghĩ rằng sự kết hợp này không tạo ra nhiều yêu cầu đối với sự chú ý có định hướng là lý do tại sao thiên nhiên có thể phục hồi sự chú ý có định hướng. Vậy tôi muốn nói gì đến sự kích thích quyến rũ nhẹ nhàng? Hãy giả định rằng chúng ta đang nhìn vào một thác nước và thác nước đó thật đẹp. Bạn có thể nghe thấy tiếng nước chảy xuống. Bạn có thể thấy tất cả các bọt nước và có thể một chút bọt nước đang chảy xuống. Nó thu hút sự chú ý của chúng ta, nhưng chúng ta vẫn có thể để tâm trí lang thang và suy nghĩ về những điều khác cùng lúc. Vì vậy, nó không thực sự thu hút tất cả tài nguyên chú ý của chúng ta một cách khắc nghiệt. Nếu chúng ta ở Times Square, cũng rất thú vị, có rất nhiều tác động hấp dẫn để nhìn vào, nhưng nó thu hút tất cả tài nguyên chú ý của chúng ta theo một cách tiêu thụ hoàn toàn mà không cho phép bất kỳ sự phản hồi hay tâm trí lang thang hay bất cứ điều gì tương tự. Vì vậy, trong khi Times Square thu hút sự chú ý không tự nguyện của chúng ta, chúng ta nói rằng nó làm như vậy theo một cách quyến rũ khắc nghiệt, trong khi thác nước thu hút sự chú ý không tự nguyện của chúng ta theo một cách quyến rũ nhẹ nhàng. Và chúng tôi nghĩ rằng đó là cách sẽ mang lại sự nghỉ ngơi cho sự chú ý có định hướng. Vì vậy, chúng tôi nghĩ rằng hai yếu tố đã tạo ra lý do tại sao việc đi bộ trong thiên nhiên lại phục hồi. Thứ nhất, nó không đặt quá nhiều yêu cầu vào sự chú ý có định hướng. Thứ hai, nó có sự kích thích quyến rũ nhẹ nhàng đã kích hoạt sự chú ý không tự nguyện này, nhưng không theo cách tiêu thụ hoàn toàn. Vì vậy, chúng tôi nghĩ rằng hai điều đó là quan trọng. Một điểm khác mà bạn đã đề cập là, được rồi, điều gì gây ra sự quyến rũ nhẹ nhàng được thu hút, hoặc tại sao một điều gì đó lại thu hút sự chú ý không tự nguyện theo cách quyến rũ nhẹ nhàng? Điều này trở nên thật thú vị, nơi chúng tôi nghĩ rằng có thể là các yếu tố của cấu trúc thiên nhiên. Thật thú vị, Andrew, rằng chúng ta có thể nhận được những hiệu ứng của thiên nhiên cải thiện hiệu suất nhận thức, mọi người chỉ cần nhìn vào những bức tranh về thiên nhiên so với nhìn vào hình ảnh của các cảnh đô thị, nghe âm thanh của thiên nhiên so với nghe âm thanh của đô thị, xem video thiên nhiên so với xem video đô thị. Vì vậy, ở đó, bạn không cần lo lắng về việc bị xe tông. Có một điều gì đó về thẩm mỹ thị giác của thiên nhiên mà chúng tôi nghĩ rằng đang tạo ra một số lợi ích đó, rằng bằng cách nào đó, bộ não của chúng ta có thể xử lý sự kích thích fractal đó theo những cách hiệu quả hơn hoặc dễ dàng hơn so với những gì bạn đang nói về, môi trường xây dựng với các góc 90 độ mà chúng ta đã xây dựng. Tôi phải hỏi, nếu bạn đang cho người tham gia trải nghiệm hình ảnh thiên nhiên so với hình ảnh môi trường đô thị trong phòng thí nghiệm và thấy một số hiệu ứng tương tự, bạn có trình bày điều đó trên một màn hình nhỏ điển hình ngay trước mặt ai đó không, hay là trong chế độ toàn cảnh? Tôi đang hướng đến một hướng cụ thể với câu hỏi này, vì tôi có một giả thuyết riêng về việc thiên nhiên có thể làm gì để không làm cạn kiệt sự chú ý có định hướng. Nhưng trước khi tôi hỏi bạn về điều đó, tôi chỉ tò mò về cách thiết lập thí nghiệm là gì. Tôi cũng đang hỏi vì tôi hơi lo lắng rằng mọi người sẽ nghe, ôi, tuyệt quá, tôi chỉ cần nhìn vào một bức tranh của một khu rừng. Tôi không cần phải ra ngoài. Và như bạn đã đề cập, có rất nhiều điều trong một môi trường thiên nhiên thực tế cung cấp một trải nghiệm âm thanh phong phú, v.v. Nhưng định dạng là gì? Vâng, vì vậy nó cơ bản là cùng một định dạng với nghiên cứu đi bộ mà tôi đã mô tả. Vì vậy, mọi người vào phòng thí nghiệm, chúng tôi cho họ làm bài kiểm tra nhớ số đảo ngược, nhưng sau đó chúng tôi đưa họ vào một phòng trong phòng thí nghiệm nơi họ chỉ có một màn hình máy tính đang lướt qua các cảnh thiên nhiên hoặc cảnh đô thị. Họ nhìn vào cảnh đó trong vài giây. Chúng tôi cũng yêu cầu họ đánh giá cảnh đó trên thang điểm từ một đến ba về mức độ mà họ thích nó chỉ để đảm bảo rằng họ đang tỉnh táo và họ đang tham gia vào môi trường. Toàn bộ quy trình đó mất khoảng 10 phút. Họ ra khỏi phòng thí nghiệm có hình ảnh và sau đó họ lại làm bài kiểm tra nhớ số đảo ngược để xem có thay đổi về hiệu suất hay không. Sau đó, chúng tôi sẽ yêu cầu họ quay lại phòng thí nghiệm một tuần sau đó, lặp lại toàn bộ quy trình một lần nữa. Nếu họ đã xem hình ảnh thiên nhiên vào tuần đầu tiên, họ sẽ xem hình ảnh đô thị vào tuần thứ hai hoặc ngược lại.
Và ở đó, chỉ cần nhìn thấy những hình ảnh về thiên nhiên, chúng ta đã thấy có sự cải thiện trong trí nhớ làm việc và khả năng chú ý tập trung. Tuy nhiên, tôi muốn lưu ý rằng tác động không lớn như khi thực sự đi bộ. Vì vậy, nó khó hơn, hoặc tôi sẽ nói, tôi đoán rằng can thiệp này không mạnh mẽ như việc thực sự đi bộ trong thiên nhiên, đúng không? Chỉ cần nhìn thấy 10 phút hình ảnh thiên nhiên, thật tuyệt vời khi nó có tác dụng. Bạn có thể nhận được một số lợi ích từ những điều này, nhưng các lợi ích không mạnh mẽ như đối với sự vật thực sự. Và quy trình tương tự diễn ra khi chúng tôi thử nghiệm âm thanh của thiên nhiên so với âm thanh đô thị. Chúng tôi thử nghiệm mọi người với bài kiểm tra độ dài chữ số ngược. Sau đó, chúng tôi cho họ đeo tai nghe, phát một loạt âm thanh thiên nhiên hoặc phát một loạt âm thanh đô thị. Sau đó họ thực hiện lại bài kiểm tra độ dài chữ số ngược. Và chúng tôi nhận thấy rằng khi mọi người nghe âm thanh của thiên nhiên, họ cũng thể hiện sự cải thiện trong hiệu suất trí nhớ làm việc và khả năng chú ý tập trung. Chúng tôi không làm gì đặc biệt về mặt góc nhìn toàn cảnh. Nó cơ bản chỉ là nhìn vào một trình chiếu các hình ảnh về thiên nhiên hoặc hình ảnh đô thị trên một màn hình máy tính. Vì vậy, tôi nghe điều này. Tôi bắt đầu tự hỏi liệu chúng ta có những khu vực não bộ và/hoặc các mạch thần kinh nào dành riêng cho thiên nhiên hay không, điều này lúc đầu có vẻ như là một ý tưởng hơi điên rồ vì cảm nhận thị giác và âm thanh được xây dựng từ các đơn vị cơ bản của chúng, mà chỉ là nói theo kiểu chuyên môn rằng, bạn biết đấy, mắt bạn và hệ thống thị giác cấp thấp quan tâm đến các hình tròn và góc. Sau đó, vỏ não cấp cao hơn sẽ biến nó thành nhận thức về một con người hoặc một tòa nhà, v.v., về cơ bản được xây dựng từ các đơn vị cơ bản. Bạn biết đấy, trong lĩnh vực âm thanh, nó được xây dựng từ các tần số khác nhau, v.v. Nhưng, bạn biết đấy, có điều gì đó về vấn đề này. Đây là điều đang trong tâm trí tôi. Nếu tôi đi bộ qua một khu phố, một khu đô thị với một đống nhà kho có hàng rào vòng xoắn và một số biển hiệu và đó là cuối tuần, có thể là Chủ Nhật và mọi thứ đều đóng cửa. Không có xe tải ra vào và không có nhiều thứ đang xảy ra. Điều này khiến tôi nhớ đến như là West Oakland gần xưởng đóng tàu vào một Chủ Nhật, đúng không? Không phải là một nơi tôi khuyên mọi người đi trừ khi bạn thực sự thích những môi trường đô thị nhạt nhẽo vào Chủ Nhật vì không có gì đang xảy ra. Đó là một Chủ Nhật ở xưởng đóng tàu. Nó đóng cửa. So với một con đường mòn ở Yosemite. Tôi đã từng làm việc ở Yosemite vào mùa hè, nhưng đó không phải là một trong những con đường mòn tuyệt vời nhất, nghĩa là nó không phải là Yosemite Falls, Half Dome, hay Cloud’s Rest, con đường mòn yêu thích của tôi. Nó là một môi trường hơi cằn cỗi, nhưng có thể có một cánh đồng và có một ngọn núi. Bạn sẽ không bao giờ nói, bạn biết đấy, con đường mòn này ở Tuolumne mà tôi đang đi ngay bây giờ, nó hơi nhàm chán. Nó không thú vị bằng đỉnh Cloud’s Rest, và có thể nói là không. Nghĩa là, khi bạn lên đến đỉnh Cloud’s Rest, bạn sẽ cảm thấy như, ôi chao. Tôi muốn nói, đó là một trải nghiệm tâm linh. Được rồi. Nhưng khi chúng ta ở trong thiên nhiên, chúng ta không có xu hướng nghĩ, ôi, điều này chán quá. Không có gì ở đây cả. Ừ. Ngay cả khi nó tương đối thưa thớt về mặt thị giác. Đúng. Vì vậy, khi chúng ta phân tích điều này, nó không thể chỉ là mật độ của những thứ thị giác. Không. Phải có điều gì đó bổ sung. Đúng. Và chúng ta có thể nói, có thể là màu xanh của cây cối. Nhưng, bạn biết đấy, tôi đã ra ngoài ở sa mạc Utah không lâu trước đây, và không có những cây vòm hay, bạn biết đấy, những cảnh vật đẹp đẽ, mà chắc chắn có ở đó. Ừ. Nó chỉ đơn giản là bầu trời nằm ngang. Ừ. Có một ít cát. Ừ. Tôi yêu có thể một hoặc hai cái xương rồng, một vài viên đá. Ừ. Nhưng nó đẹp. Ừ, đúng vậy. Và bạn sẽ không bao giờ nói, ôi, điều này chán quá vì nó không có những cây vòm. Đúng. Khi bạn đến những cây vòm, bạn sẽ cảm thấy, nó tốt hơn rất nhiều. Đúng. Bạn đã hiểu ý tôi ở đây. Ừ. Vì vậy, không thể chỉ là mật độ của các đối tượng thị giác. Đúng. Và ở đó khá yên tĩnh trong sa mạc. Đúng. Ngoại trừ ban đêm khi thực sự khá ồn ào trong sa mạc, thực sự, với động vật và những thứ, nếu bạn may mắn. Vậy vấn đề là gì? Một phần có thể là do tiến hóa ở một mức độ nào đó. Ý tôi là, bộ não của chúng ta đã tiến hóa trong tự nhiên, đúng không? Vậy có phải là có khả năng rằng cơ chế thần kinh của chúng ta chỉ tinh chỉnh hơn với loại kích thích đó? Ý tôi là, không có các góc vuông tự nhiên trong thiên nhiên. Chúng ta tạo ra các góc vuông. Ý tôi là, điều đó khá là suy đoán, đúng không? Và tôi muốn tìm hiểu thêm về điều đó, nhưng tôi không thể bỏ qua rằng có điều gì đó có thể căn bản liên quan đến cách bộ não của chúng ta tiến hóa. Và chúng ta đã tiến hóa trong thiên nhiên nên có thể có điều gì đó mà chúng ta có thể xử lý kích thích tự nhiên một cách trôi chảy hơn. Và có thể chúng ta thích điều đó. Nhưng chúng ta bắt đầu có một số ý tưởng, bạn biết không, sự hấp dẫn nhẹ nhàng. Tôi thích điều này. Như một khái niệm, nhưng nó vẫn hơi không rõ ràng. Tôi muốn có một số tham số định lượng xung quanh nó. Vì vậy, một ý tưởng mà chúng tôi đang nghĩ đến là có thể các cảnh thiên nhiên thực sự dễ nén hơn là các cảnh đô thị. Bây giờ, tôi có ý gì với điều đó? Những gì tôi có ý là có thể chúng chỉ vì có các mẫu lặp lại trong thiên nhiên, tôi không cần phải lưu trữ tất cả thông tin. Tôi có thể kiểu “nén” nó lại thành ít bit hơn. Và điều đó có thể dễ hơn cho bộ não của tôi để xử lý, trong khi trong nhiều cảnh đô thị, nó không phải là rất phân tán. Và có thể tôi phải lưu trữ tất cả thông tin đó. Vì vậy, thực ra, một trong những sinh viên của tôi, Nakwan, chúng tôi đã thực hiện, chúng tôi chạy một thuật toán nén JPEG trên hàng nghìn cảnh thiên nhiên và cảnh đô thị. Và hóa ra các cảnh thiên nhiên được nén lại thành ít bit hơn. Vì vậy, chúng ta nên, không phải chơi chữ đâu, hãy “mở hộp” một chút về những gì bạn vừa nói, vì tôi nghĩ đối với những người không quen với việc suy nghĩ về xử lý thần kinh và các tệp JPEG so với các tệp TIFF, nếu tôi có thể, tôi chỉ muốn đưa ra phiên bản thô của mình về điều này. Bởi vì tôi đã rất quan tâm đến điều này và đã thực hiện một số công việc liên quan đến điều này nhiều năm trước. Nhưng chỉ để giữ cho nó ngắn gọn, mọi người có thể đã quen với ý tưởng rằng một số tệp điện tử lớn hơn những tệp khác.
Dưới đây là bản dịch sang tiếng Việt của văn bản bạn cung cấp:
Vì vậy, nếu bạn có một bức ảnh mà bạn chụp bằng máy ảnh hoặc điện thoại của mình và bạn muốn gửi email cho ai đó, ngày nay bạn có thể chỉ cần nhắn tin, nhưng bạn có thể muốn gửi email cho ai đó. Bạn có thể gửi cho họ phiên bản TIFF hoặc phiên bản Photoshop, và đó sẽ là một bức ảnh rất lớn hoặc một video lớn cho vấn đề đó. Có một cách khác để gửi nó, đó là ở độ phân giải tệp thấp hơn, nhưng do đó chiếm ít bộ nhớ hơn, không đến như một tệp lớn mà bạn phải đến một trang web bên thứ hai để tải xuống hoặc gì đó, và đó là JPEG. Cơ sở chính của JPEG là lấy trung bình các pixel gần nhau và nén chúng, kiểu như đưa ra dự đoán tốt nhất về việc một pixel đen có thể bên cạnh một pixel đen khác, hoặc có thể là một pixel xám, nhưng có lẽ không phải pixel trắng. Nó có thể, nhưng những gì nó làm là, nó thực hiện tính toán trung bình cục bộ và sau đó nén nó thành một JPEG, và sau đó bạn gửi nó đến bên kia. Nhưng ở bên kia, bạn cũng có thể giải nén bức ảnh đó trở về giá trị độ phân giải cao gốc của nó. Bộ não cũng làm điều tương tự, và ví dụ tốt nhất mà tôi có từ bộ não là hệ thống khứu giác. Trong hệ thống khứu giác, bạn đang hít vào hàng tấn hóa chất dễ bay hơi, có nghĩa là dễ bay hơi làm cho chúng có vẻ như sắp nổi loạn, nhưng chúng di chuyển qua không khí, bạn hít vào chúng, và chúng kích hoạt hàng triệu, có lẽ, thụ thể mùi khác nhau. Nhưng bộ não của bạn nén những thứ đó lại thành cà phê. Đây là cà phê. Và sau đó bạn giải nén nó thành cà phê. Bây giờ, nếu bạn là một người sành cà phê, hoặc trong trường hợp rượu vang, hoặc một người sành ăn, bạn có thể đi sâu vào những điều tinh vi và nói, Ồ, bạn biết đấy, có một chút nhiều hơn cái này và một chút nhiều hơn cái kia. Nhưng bạn không nghĩ về các phân tử hóa học riêng lẻ. Bạn sẽ nói, Ồ, nó có một chút hương vị anh đào, hoặc sôcôla này có một chút chanh. Bạn biết đấy, đây là những thứ như vậy. Vì vậy, đó chính xác là những gì bộ não làm với các hình ảnh thị giác. Vâng. Được rồi, đó là mô tả rất đơn giản và chắc chắn chưa đầy đủ của tôi về cách mà các bit thông tin được nén khi chúng vào bộ não và sau đó được giải nén thành thứ mà bạn gọi là nhận thức. Đúng. Một điều mà tôi chỉ muốn thêm vào là, kiểu nén mà chúng tôi đang làm với nén JPEG là tổn thất, có nghĩa là thông tin bị loại bỏ. Bạn không thể phục hồi nó, nhưng điều đó thực sự không quan trọng. Nếu bạn cho mọi người thấy bức ảnh ở độ phân giải cao của nó so với bức ảnh ở độ phân giải nén hoặc thấp hơn, mắt người không thực sự có thể phân biệt sự khác biệt. Và tôi nghĩ, nhưng đối với các hình ảnh đô thị, bạn không thể qua mặt với trò đó. Bạn cần giữ tất cả các giá trị pixel gốc. Vì vậy, đó chính là những gì mà máy tính và iPhone của họ thực sự đang làm. Và lý do mà chúng tôi nghĩ họ có thể qua mặt được điều đó là vì thiên nhiên có rất nhiều cấu trúc lặp lại, như bạn đã nói trước đây, về việc dự đoán giá trị của pixel. Và bạn có thể sử dụng điều đó. Bạn có thể tận dụng điều đó. Điều đó có nghĩa là có rất nhiều sự dư thừa. Vì vậy, bạn không cần tất cả thông tin đó. Hình ảnh tự nhiên cũng có xu hướng có, có thể điều này sẽ trở nên hơi kỹ thuật, nhiều nội dung không gian tần số cao. Có rất nhiều thay đổi nhỏ, những thay đổi tương phản nhỏ mà chúng ta thực sự không cần. Trong khi đó, trong môi trường đô thị, có nhiều sự thay đổi tương phản lớn mà chúng tôi cần. Vì vậy, chúng tôi nghĩ có thể bộ não giống như bạn đang nói, có rất nhiều bằng chứng cho thấy bộ não cơ bản làm như vậy. Và trong thiên nhiên, vì bạn có thể, bạn biết đấy, khi bạn đi bộ qua thiên nhiên, bạn có thể ném đi rất nhiều thông tin. Và vì vậy, chúng tôi nghĩ rằng điều đó thực sự có thể là lý do tại sao nó hấp dẫn một cách nhẹ nhàng hơn và dễ xử lý hơn so với môi trường đô thị. Cũng có một yếu tố khác ở đây mà chúng tôi vẫn chưa hoàn toàn nắm bắt, nhưng tôi rất quan tâm. Vì vậy, đó là nhìn vào loại như độ phức tạp của các hình ảnh ở cấp độ rất, rất thấp. Nhưng bạn cũng có thể nghĩ về ngữ nghĩa, như ngôn ngữ mà chúng tôi sử dụng để mô tả một cảnh. Và khi tôi thấy một cảnh thiên nhiên, bạn biết đấy, tôi không có một kho từ vựng lớn. Tôi có thể nói hồ, cây, sông, bụi cây, cát, sa mạc. Nhưng khi tôi ở trong môi trường đô thị, tôi có thể nói Volkswagen Beetle, bạn biết đấy, BMW M3, kiến trúc Gothic. Như vậy, từ vựng của tôi phức tạp hơn rất nhiều cho một cảnh đô thị. Vì vậy, một điều mà chúng tôi cũng đang suy nghĩ là có thể thiên nhiên cũng đơn giản hơn về mặt ngữ nghĩa, như từ một cấp độ ngôn ngữ mà tôi có thể chỉ cần gán nhãn rất dễ dàng. Và sau đó điều đó cho phép bộ não của tôi không cần lưu trữ quá nhiều thông tin. Trong khi đó, trong môi trường đô thị, có thể tôi buộc phải gán nhãn tất cả những đối tượng này và điều đó chiếm nhiều chỗ hơn trong bộ não của chúng tôi. Vì vậy, chúng tôi cũng thực hiện những nghiên cứu nơi chúng tôi cho mọi người xem một loạt các cảnh thiên nhiên và cảnh đô thị sau đó kiểm tra trí nhớ của họ cho các cảnh. Và hóa ra trí nhớ của mọi người cho các cảnh thiên nhiên kém hơn so với các cảnh đô thị. Vì vậy, mọi người nhớ. Chính xác. Nó phù hợp. Nó phù hợp. Và bạn có thể nghĩ, Ồ, vậy bạn muốn nhớ những thứ. Nhưng thực tế, theo một nghĩa nào đó, nó đang đo lường độ khó khăn trong việc xử lý. Và nếu dễ dàng để xử lý thiên nhiên, bạn sẽ không nhớ nó. Và điều đó, trong trường hợp này, là một điều tốt. Vì vậy, chúng tôi nghĩ rằng điều đó cũng là một phần của nó, rằng điều đó cũng đang nói với chúng tôi rằng, vâng, vừa dễ dàng để xử lý sự kích thích tự nhiên này so với sự kích thích đô thị này, nơi bạn chỉ phải chú ý đến nhiều thứ hơn. Nó dính hơn. Bạn có dữ liệu nào về việc liệu mọi người theo dõi thời gian tốt hơn hay tệ hơn khi họ ở trong môi trường tự nhiên so với đô thị không? Vì vậy, tôi không có bằng chứng trực tiếp cho điều này, nhưng tôi có một vài mảnh bằng chứng nhỏ khác mà tôi nghĩ sẽ đưa chúng ta đến đó. Vì vậy, chúng tôi đã thực hiện một số nghiên cứu nơi chúng tôi gửi mọi người.
Bài này thực sự đã đưa mọi người đến một nơi vườn thực vật tự nhiên, một vườn thực vật trong nhà, là Garfield Conservatory, một nhà kính thật đẹp ở Chicago, so với Chicago Water Tower Mall, một trung tâm mua sắm sang trọng trong nhà ở Chicago.
Chúng tôi thực sự đã cung cấp cho các tham gia viên những chiếc điện thoại mà chúng tôi có trong phòng thí nghiệm, chúng sẽ thông báo cho họ và hỏi họ những câu hỏi trong khi họ đi dạo ở khu nhà kính, hoặc đi dạo trong trung tâm thương mại.
Chúng tôi đã hỏi họ, bạn đang nghĩ về điều gì?
Và thực tế cho thấy khi mọi người đi bộ trong thiên nhiên, họ thực sự nghĩ nhiều hơn về quá khứ so với việc đi bộ trong trung tâm thương mại.
Điều đó khá thú vị.
Điều này cũng khá thú vị.
Mọi người cũng cho biết họ cảm thấy bốc đồng hơn trong trung tâm thương mại so với trong nhà kính, điều này có lý do là các nhà thiết kế trung tâm thương mại muốn mọi người chi tiêu hơn.
Nhưng ý tưởng về việc nghĩ về quá khứ, theo tôi, gợi ý rằng thời gian có thể trôi chậm hơn một chút.
Những người khác đã phát hiện ra rằng trong các thành phố lớn, người ta thường đi bộ nhanh hơn. Tốc độ của mọi thứ có vẻ nhanh hơn một chút.
Vì vậy, cảm giác của tôi dựa trên hai phát hiện đó là thời gian có khả năng chậm lại trong thiên nhiên, nhưng tôi không có bằng chứng trực tiếp cho điều đó.
Tôi nghĩ đó là điều sẽ rất thú vị để nghiên cứu.
Nhưng đó sẽ là giả thuyết của tôi, rằng trong thiên nhiên, thời gian có thể chậm lại một chút.
Nếu bạn phải đoán, bạn sẽ cho rằng việc vào một phòng trưng bày nghệ thuật giống hơn với việc đi dạo trong thiên nhiên hay môi trường đô thị?
Ý tôi là, nó có rất nhiều thông tin. Bạn có nhiều lựa chọn. Bạn phải từ chối một số thứ, một số phòng, một số bức tranh, một số tác phẩm điêu khắc.
Đó là một quá trình ra quyết định rất nhiều.
Và vẫn, hầu hết mọi người thấy rằng các phòng trưng bày lớn rất thư giãn.
Có lẽ cũng vì mọi người khá im lặng trong đó.
Tôi sẽ nói rằng các phòng trưng bày sẽ có tác động tương tự với thiên nhiên, sẽ là dự đoán của tôi.
Bởi vì, bạn biết đấy, lý thuyết phục hồi sự chú ý của Kaplan thực sự không chỉ dành riêng cho thiên nhiên.
Nó cơ bản chỉ nói rằng bạn phải tìm một môi trường không đặt ra nhiều yêu cầu về sự chú ý có định hướng trong khi đồng thời có sự kích thích nhẹ nhàng hấp dẫn.
Và một phòng trưng bày nghệ thuật có thể đáp ứng hai tiêu chí đó.
Nếu bạn không phải được kiểm tra về tác phẩm nghệ thuật và chỉ cần đến đó mà không có mục đích gì, tôi nghĩ sẽ có rất nhiều sự kích thích nhẹ nhàng hấp dẫn trong một phòng trưng bày nghệ thuật.
Vì vậy, tôi cảm thấy rằng, đúng vậy, đi bộ qua một phòng trưng bày nghệ thuật có thể có tác động tương tự.
Tôi sẽ, điều này sẽ hơi nhảy vọt.
Có một số nghiên cứu mà chúng tôi đã thực hiện, trong đó chúng tôi đã xem xét mối quan hệ giữa việc thăm các công viên và tội phạm và việc đi đến một bảo tàng so với tội phạm.
Thực tế có rất nhiều nghiên cứu thú vị cho thấy việc tương tác với thiên nhiên có thể giúp mọi người bớt hung hăng.
Và chúng tôi nghĩ nó liên quan đến sự chú ý.
Vì vậy, chúng tôi có một tập dữ liệu tuyệt vời, dữ liệu theo dõi từ điện thoại di động, trong đó từ 100.000 người ở Chicago, chúng tôi biết họ sống ở đâu. Và chúng tôi biết họ đi đâu trong suốt một tháng.
Vì vậy, những gì chúng tôi đã làm là định lượng số lần mà mọi người rời khỏi khu phố của họ và đến thăm một công viên so với việc rời khỏi khu phố và đến bảo tàng hoặc nơi nào đó tương tự.
Chúng tôi muốn tương quan điều đó với tội phạm.
Và thật vậy, chúng tôi phát hiện ra rằng những khu phố mà mọi người rời khỏi khu phố và đến thăm công viên thực sự có ít tội phạm hơn những khu phố khác.
Nhưng việc đến bảo tàng không dự đoán điều đó.
Và điều này được kiểm soát cho, tôi không biết, như nền tảng kinh tế xã hội.
Đúng vậy, ý tôi là, nhiều hay ít, một lần nữa, đây là một nghiên cứu tương quan, vì vậy tôi không thể tuyên bố có mối quan hệ nhân quả, nhưng chúng tôi cũng đã kiểm soát cho độ tuổi, giáo dục, thu nhập, tất cả những nhân khẩu học đó.
Vì vậy, có vẻ như có điều gì đó đặc biệt về việc thăm công viên so với việc thăm bảo tàng trong ít nhất là vấn đề hung hăng.
Nhưng tôi tin rằng việc đi qua một bảo tàng có thể có hiệu ứng tương tự với thiên nhiên.
Tôi không chắc nó có mạnh như vậy không, nhưng tôi nghĩ rằng bảo tàng có lẽ có nhiều yếu tố tương tự mà một cuộc đi dạo trong thiên nhiên có thể có.
Ý tôi là, tôi nghĩ tôi chỉ đang ngày càng sa vào cái hố, bạn biết đấy, về những thứ loại nào là cạn kiệt sự chú ý và những thứ nào có thể phục hồi sự chú ý.
Bởi vì tôi cá nhân tin rằng khả năng chú ý của chúng ta giống như biểu tượng của việc xây dựng một cuộc sống tốt đẹp.
Đúng vậy.
Và đến nỗi rằng, bạn biết đấy, khi đi bộ và leo núi, tôi sẽ nghe sách nói và podcast.
Đúng vậy.
Nhưng có những lúc, chẳng hạn, tôi sẽ tập thể dục trong im lặng.
Đúng vậy.
Và sau đó tôi sẽ sử dụng âm nhạc như một thứ để thúc đẩy bản thân vượt qua những khoảnh khắc khó khăn trong việc tập thể dục, nhưng sau đó tôi sẽ tắt nó và quay lại.
Tôi không chỉ kiểu ra ngoài cả thời gian với nhạc lớn.
Đôi khi tôi sẽ làm như vậy.
Nhưng tôi đang bắt đầu trở thành một người thí nghiệm với ý tưởng về sự chú ý như một nguồn tài nguyên mà chúng ta cạn kiệt mỗi ngày.
Giấc ngủ, nó chủ yếu được phục hồi.
Quay trở lại.
Bạn biết đấy, một điều ẩn chứa trong bối cảnh của cuộc trò chuyện này là một cuộc trò chuyện về mạng xã hội.
Nhưng trước khi chúng ta đi đến đó, nếu bạn đến thời điểm này để đưa ra một khuyến nghị tốt nhất về cách điều chỉnh lại khả năng chú ý của một người, yêu cầu cơ bản là gì?
Vì vậy, tôi nghĩ có rất nhiều điều ở đó.
Tôi nghĩ bạn phải thật sự chú ý đến sự mệt mỏi của sự chú ý có định hướng.
Vì vậy, nếu bạn đang cố gắng học tập hoặc bạn đang làm việc và gặp khó khăn trong việc tập trung, tôi khuyên bạn không chỉ cố gắng vượt qua.
Nếu bạn có khả năng và thời gian để nghỉ ngơi, tôi khuyên bạn nên dừng lại và nghỉ ngơi.
Và tôi khuyên bạn nên nghỉ ngơi như thế nào?
Tôi khuyên bạn nên tìm một chút thiên nhiên và đi dạo trong thiên nhiên.
Thế còn nếu bạn gặp khó khăn trong việc vào được trạng thái tập trung chút nào? Không phải rằng hôm đó bạn đã cạn kiệt nó.
Bạn biết không, có rất nhiều người mà tôi nghe từ họ, những người nghe podcast và những nơi khác, sẽ nói rằng họ dậy. Họ đã cố gắng hết sức để có giấc ngủ tốt. Họ ra ngoài đón ánh sáng mặt trời vào buổi sáng. Họ cung cấp đủ nước cho cơ thể. Họ uống caffeine. Họ ngồi xuống máy tính nhưng không thể tập trung. Và sau đó họ bắt đầu nghĩ, liệu họ có phải đang bị sương mù tâm trí? Họ có cần một loại thuốc nootropic không? Bạn biết đấy, tất cả những câu hỏi này bắt đầu nảy sinh. Bạn nghĩ sao về điều này?
Tôi nghĩ rằng trong một số khía cạnh, mặc dù bạn có thể đã ngủ đủ giấc và được ăn uống đầy đủ, nhưng bạn vẫn có thể rơi vào trạng thái mệt mỏi do thiếu sự chú ý. Vì vậy, tôi nghĩ rằng, nếu bạn không thể tập trung ngay từ đầu buổi sáng, thì bạn nên đi dạo, đúng không? Đó nên là điều đầu tiên bạn làm. Hoặc nếu bạn không có cơ hội tiếp cận thiên nhiên, có thể hãy lắng nghe những âm thanh thiên nhiên hoặc xem một video thiên nhiên hay gì đó. Chúng tôi nhận thấy rằng tất cả những điều đó đều có thể mang lại lợi ích. Thậm chí việc nhìn ra cửa sổ ngắm thiên nhiên cũng có thể có lợi. Nhìn vào một bức tranh, bạn có một bức tranh thiên nhiên ở đây. Nhìn vào một bức tranh thiên nhiên có thể mang lại lợi ích. Vì vậy, tôi sẽ nói rằng bất cứ khi nào bạn cảm thấy khó khăn trong việc tập trung, không quan trọng đó là đầu ngày, cuối ngày hoặc giữa ngày, tôi sẽ khuyên bạn nên dành một chút thời gian nghỉ ngơi với thiên nhiên. Và đó có thể là thiên nhiên mô phỏng, như lắng nghe âm thanh thiên nhiên, xem video thiên nhiên, nhìn những bức tranh thiên nhiên, hoặc tốt hơn là nếu bạn có thể thực sự ra ngoài và tương tác với thiên nhiên.
Bởi vì Steve Kaplan cũng thường nói về những yếu tố khác có thể quan trọng cho một môi trường phục hồi. Một yếu tố là môi trường cần phải có sự mở rộng, có nghĩa là nó phải có đủ điều thú vị để nhìn ngắm. Giờ, điều đó không có nghĩa là nó phải là Thung lũng Yosemite, nơi có không gian cực kỳ rộng lớn. Ý tôi là, nó thật lớn. Nhưng, bạn biết đấy, gần văn phòng tôi tại Đại học Chicago, chúng tôi có một khu vườn Nhật Bản, Vườn Phượng Hoàng. Nó có thể chỉ khoảng 100 mét vuông. Nó khá nhỏ. Nhưng, trời ơi, nó vẫn có nhiều thứ để khám phá. Bạn biết đấy, nó có một lối đi bộ. Nó có một thác nước nhỏ. Bạn có thể thấy Hồ Michigan. Đó là một yếu tố.
Một điều khác về thiên nhiên là bạn muốn nó tương thích với mục tiêu của bạn. Vậy tôi muốn nói gì với điều đó? Nếu bạn có một kỳ thi lớn và bạn chưa học, tôi không chắc việc đi dạo trong thiên nhiên sẽ hữu ích. Bạn tốt hơn nên sử dụng thời gian đó để học. Nhưng nếu bạn không thể tập trung, bạn biết đấy, cố gắng cưỡng đoạt bản thân, tôi không nghĩ nó sẽ tương thích với mục tiêu của bạn. Tôi nghĩ việc đi dạo trong thiên nhiên lại tương thích với mục tiêu của bạn. Vì vậy, đó là một điều khác sẽ rất quan trọng.
Và khái niệm khác mà Steve thường nói về là môi trường cần mang lại cho bạn cảm giác thoát ly. Rằng bạn như đang tách rời khỏi môi trường hiện tại của mình. Gần như là một sự thay đổi tâm trí. Và, một lần nữa, điều đó không có nghĩa là bạn phải đi thật xa. Nhưng bạn có thể muốn đến một địa điểm không phải ở bàn làm việc của bạn. Vì vậy có thể đừng ngồi ở bàn làm việc và nhìn vào thiên nhiên. Có thể bạn muốn đi nơi khác và xem những bức tranh thiên nhiên. Và loại khoảng cách này, tôi nghĩ, có thể hữu ích. Tôi không biết Cal Newport có nói về điều này trong công việc sâu của anh ấy không. Nhưng, bạn biết đấy, tôi đã nghe mọi người nói rằng trong một văn phòng, bạn có thể muốn có một khu vực riêng cho công việc sâu. Và tôi nghĩ rằng loại cảm giác thoát ly này liên quan đến điều đó. Bạn muốn thoát khỏi trạng thái hiện tại của mình và bước vào một môi trường khác có thể giúp bạn hồi phục lại những nguồn lực đó.
Vì vậy, tôi thấy rằng có hai mặt của đồng xu. Một là chỉ định một khu vực cho công việc thực sự là cho công việc sâu. Đúng vậy. Tôi đã làm theo lời khuyên của Cal và giờ tôi có một khu vực ở tầng hầm của mình, tin hay không. Và chưa bao giờ có một chiếc điện thoại nào ở tầng hầm đó. Không có điện thoại nào được phép ở tầng hầm đó. Đó không phải là một quy tắc. Đó không phải là một quy trình. Đó là một chính sách. Và tôi nhớ anh ấy đã nói về việc anh ấy có một văn phòng thư viện mà anh ấy đến. Và tôi hoàn toàn đồng ý với điều đó. Giờ tôi vẫn có một chút truy cập internet ở đó nếu tôi cần tìm tài liệu. Nhưng tôi đã tắt Wi-Fi trên máy tính khi tôi xuống đó làm việc. Và tôi làm được nhiều hơn trong ba giờ ở đó so với ba tuần ở trên mặt đất. Tôi thề. Đó là một hiệu ứng rất lớn.
Mặt khác của đồng xu là việc ra ngoài vào một môi trường khác. Và có vẻ như những cuộc đi dạo hoặc những cuộc khám phá vào thiên nhiên không mất quá nhiều thời gian. Một người cần làm điều này trong bao lâu để có được sự cải thiện và khả năng tập trung và trí nhớ làm việc? Như, dữ liệu nói gì? Vâng. Ý tôi là, khi chúng tôi thực hiện, nghiên cứu đi bộ của chúng tôi là 50 phút, nhưng tôi đã thấy những nghiên cứu khác chỉ cần 20 phút là có thể có hiệu ứng. Đối với việc cải thiện nhận thức. Đối với việc cải thiện nhận thức. Và thực ra đã có một số nghiên cứu thú vị với trẻ em mắc ADHD. Và họ thấy lợi ích về sự chú ý cho những trẻ em đó sau chỉ một cuộc đi bộ 20 phút trong thiên nhiên mà thực ra tương tự như, như, một liều Ritalin. Vì vậy điều đó thật tuyệt vời. Nó không cần phải kéo dài quá lâu. Và khi chúng tôi thực hiện slideshow về những bức tranh thiên nhiên, thì đó chỉ khoảng 10 phút. Vậy nên không cần phải ngâm mình thật lâu. Đã có những nghiên cứu khác đã gợi ý rằng, về tổng thể, bạn có thể muốn dành khoảng hai giờ mỗi tuần trong thiên nhiên.
Tôi muốn dừng lại một chút và ghi nhận nhà tài trợ của chúng tôi, AG1. AG1 là một thức uống chứa vitamin, khoáng chất, probiotic và cũng bao gồm prebiotic và adaptogen. Là một người đã tham gia vào nghiên cứu khoa học suốt gần ba thập kỷ và trong lĩnh vực sức khỏe và thể dục cũng lâu như vậy, tôi luôn tìm kiếm những công cụ tốt nhất để cải thiện sức khỏe tinh thần, sức khỏe thể chất và hiệu suất của mình.
Tôi phát hiện ra AG1 vào năm 2012, trước cả khi tôi có một podcast, và tôi đã sử dụng nó mỗi ngày kể từ đó. Tôi thấy nó cải thiện tất cả các khía cạnh sức khỏe của tôi, năng lượng, sự tập trung của tôi, và tôi cảm thấy mình khỏe hơn rất nhiều khi sử dụng nó. AG1 sử dụng nguyên liệu chất lượng cao nhất với các sự kết hợp hợp lý, và họ luôn cải tiến công thức mà không tăng giá. Thực tế, AG1 vừa ra mắt nâng cấp công thức mới nhất của họ. Công thức thế hệ tiếp theo này dựa trên nghiên cứu mới thú vị về ảnh hưởng của probiotics đến hệ vi sinh vật đường ruột, và bây giờ nó bao gồm một số chủng probiotics đã được nghiên cứu lâm sàng cho thấy hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa và sức khỏe hệ miễn dịch, cũng như cải thiện sự đều đặn của ruột và giảm đầy hơi. Mỗi khi được hỏi nếu tôi chỉ có thể dùng một loại thực phẩm bổ sung, đó sẽ là loại nào, tôi luôn nói là AG1. Nếu bạn muốn thử AG1, bạn có thể truy cập drinkag1.com slash Huberman. Trong một thời gian giới hạn, AG1 đang tặng một tháng sử dụng miễn phí dầu cá omega-3, cùng với một chai vitamin D3 cộng K2. Như tôi đã nhấn mạnh trước đây trên podcast này, dầu cá omega-3 và vitamin D3 K2 đã được chứng minh là giúp với mọi thứ từ tâm trạng và sức khỏe não bộ, đến sức khỏe tim mạch, đến tình trạng hormone khỏe mạnh, và nhiều thứ khác. Một lần nữa, đó là drinkag1.com slash Huberman để nhận một tháng sử dụng miễn phí dầu cá omega-3, cộng với một chai vitamin D3 cộng K2 với đăng ký của bạn. Tập hôm nay cũng được tài trợ bởi Our Place. Our Place làm ra những chiếc nồi, chảo và đồ dùng nhà bếp yêu thích của tôi. Thật bất ngờ, các hợp chất độc hại như PFAS hay hóa chất vĩnh viễn vẫn được tìm thấy trong 80% chảo chống dính, cũng như dụng cụ, thiết bị và vô số sản phẩm nhà bếp khác. Như tôi đã thảo luận trước đó trong podcast này, những hóa chất PFAS hoặc hóa chất vĩnh viễn như Teflon đã được liên kết với các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, như rối loạn hormone, rối loạn hệ vi sinh vật đường ruột, vấn đề sinh sản và nhiều vấn đề sức khỏe khác. Vì vậy, thật sự quan trọng phải cố gắng tránh xa chúng. Đó là lý do tại sao tôi là một fan hâm mộ lớn của Our Place. Sản phẩm của Our Place được làm từ nguyên liệu chất lượng cao nhất và hoàn toàn không có PFAS và độc tố. Tôi đặc biệt yêu thích chảo Titanium Always Pan Pro của họ. Đây là chảo chống dính đầu tiên được làm hoàn toàn không dùng hóa chất và không có lớp phủ. Thay vào đó, nó sử dụng titanium nguyên chất. Điều này có nghĩa là nó không có hóa chất độc hại và không bị phân hủy hay mất đi hiệu ứng chống dính theo thời gian. Nó cũng rất đẹp để nhìn. Tôi nấu trứng trong chảo Titanium Always Pan Pro hầu như mỗi sáng. Thiết kế cho phép trứng chín hoàn hảo mà không dính vào chảo. Tôi cũng nấu thịt bò burger và steak trong đó, và nó tạo ra một lớp nướng rất đẹp trên thịt. Nhưng một lần nữa, không có gì dính vào nó, vì vậy rất dễ dàng để vệ sinh, và thậm chí nó còn an toàn với máy rửa chén. Tôi yêu thích nó và cơ bản là tôi sử dụng nó liên tục. Our Place hiện có một dòng sản phẩm đầy đủ của đồ dùng nhà bếp Titanium Pro sử dụng công nghệ chống dính titanium độc đáo đầu tiên của nó. Vì vậy, nếu bạn đang tìm kiếm nồi chảo không độc hại, bền lâu, hãy truy cập fromourplace.com slash Huberman và sử dụng mã Huberman khi thanh toán. Với 100 ngày dùng thử không rủi ro, giao hàng miễn phí và hoàn lại miễn phí, bạn có thể trải nghiệm bộ đồ dùng nhà bếp tuyệt vời này mà không có rủi ro nào. Bạn biết đấy, tôi đã lặp đi lặp lại sự khác biệt giữa những gì xảy ra trong thân não của chúng ta, những khu vực liên quan đến mức độ kích thích và căng thẳng so với sự bình tĩnh. Khi chúng ta nhìn vào một điểm cố định so với một đường chân trời hoặc khi chúng ta đi vào tầm nhìn toàn cảnh, và bây giờ có nhiều dữ liệu hỗ trợ ý tưởng rằng khi chúng ta tập trung vào một hộp nhỏ, như điện thoại hoặc máy tính, hoặc khi chúng ta, bạn biết đấy, đang cố định vào một cái gì đó, chúng ta đang đọc hoặc chú ý đến nó, thì mức độ kích thích tự động của chúng ta tăng lên. Nó không tăng lên vô hạn, nhưng điều này có lý, đúng không? Sự chú ý thị giác tương ứng với sự chú ý nhận thức. Bạn cần kích thích, tức là sự cảnh giác để có sự chú ý nhận thức. Nhưng khi chúng ta vào tầm nhìn toàn cảnh, mà, bạn biết đấy, cho những người yêu thích, có thể tìm kiếm tầm nhìn tế bào lớn. Những gì bạn thực sự đang làm là đang lấy những pixel lớn hơn của môi trường thị giác. Vâng. Và khi chúng ta nhìn vào một đường chân trời, chúng ta tự nhiên chuyển sang tầm nhìn toàn cảnh, trừ khi chúng ta đang nhìn vào điện thoại của mình và chụp một bức ảnh về đường chân trời đó. Vì vậy, hãy lưu ý. Thật thú vị khi nghĩ về các môi trường thị giác như thiên nhiên mà khiến chúng ta cần phải lấy những khoảng lớn hơn, pixel nếu chúng ta đang nói về không gian thị giác, nhưng chúng ta cũng có thể – đây là một câu hỏi tôi rất quan tâm – có thể đang lấy những khoảng thời gian lớn hơn. Bạn nghĩ thế nào về một ý tưởng tổng quát rằng điều chúng ta cần làm để tập trung là cho tâm trí chúng ta vào những trạng thái trôi dạt thời gian kiểu này? Vâng, và tôi nghĩ rằng, bạn biết đấy, bạn đang nói về điều đó từ một góc độ thị giác, nhưng tôi cũng nghĩ rằng nó cũng từ một góc độ nhận thức. Vì vậy, tôi cũng nghĩ rằng việc ở trong thiên nhiên sẽ mở rộng không gian nhận thức của bạn. Và đó là lý do tại sao tôi nghĩ rằng đôi khi bạn nghe nhiều giai thoại về việc mọi người đang gặp khó khăn trong việc giải quyết một vấn đề. Họ không thể tìm ra. Họ đi dạo trong thiên nhiên và sau đó, bùng nổ, họ giải quyết vấn đề, vì não vẫn đang suy nghĩ về điều đó, đúng không? Nhưng có thể việc ở ngoài thiên nhiên tạo cảm hứng cho việc mở rộng không gian chú ý bên trong. Chúng tôi đã có một khách mời trên podcast này, Michael Platt từ Đại học Pennsylvania. Ông ấy là một nhà thần kinh học và đã cho chúng tôi biết về một thí nghiệm này. Nó khá thú vị. Điều này vẫn khiến tôi ngạc nhiên. Bạn có thể đã quen thuộc với nó, nhưng tôi thì không, đó là nếu bạn có các chủ thể con người trong một phòng thí nghiệm, thực hiện một nhiệm vụ nối các chấm lại với nhau mà các chấm được đặt rất gần nhau so với một nhiệm vụ nối các chấm lại mà các chấm được đặt xa nhau hơn, và sau đó bạn cho họ một nhiệm vụ sáng tạo, thì những người thực hiện nhiệm vụ, và nó được kiểm soát tốt, những người nối các chấm ở khoảng cách xa hơn trong không gian vật lý cho thấy mức độ sáng tạo giải quyết vấn đề cao hơn đáng kể.
Và vì vậy, có điều gì đó về không gian hình ảnh và thời gian cũng như khả năng của chúng ta để liên kết mọi thứ trong không gian và thời gian nhận thức.
Đó là lý do tại sao khi bạn đã nói trước đó rằng khi bạn ở trong tự nhiên, không có nhiều từ để mô tả mọi thứ.
Điều đó có nghĩa là gì với tôi, nếu tôi nghĩ về những kết quả mà Platt đã nói đến, có lẽ không chỉ đơn giản là có sự thiếu hụt ngôn ngữ,
mà có thể là bộ não của bạn bắt đầu rơi vào những chế độ nhận thức khác.
Tôi không muốn nghe có vẻ quá khô khan chỉ để làm cho nó có vẻ khô khan, nhưng có rất nhiều thứ trong bộ não của bạn không thể gán từ cho chúng.
Chẳng hạn, như tuổi thơ của bạn, bạn có thể kể toàn bộ câu chuyện, nhưng nó vẫn không thể diễn tả đầy đủ phải không?
Nhưng có những chấn thương của bạn, có những chiến thắng của bạn, có cả những lần bạn yêu.
Bạn biết đấy, chúng ta có những từ này, nhưng chúng không thể diễn tả được trải nghiệm.
Chúng không nắm bắt được, giống như, trải nghiệm sinh động, mùi vị, hương vị.
Và vì vậy, tôi thích ý tưởng rằng trong tự nhiên, mọi thứ vừa thưa thớt mà lại đủ phong phú để có thể kích hoạt những mạng lưới này.
Đúng rồi. Và tôi nghĩ, bạn biết đấy, đây cũng là một điều khác, nếu chúng ta muốn đi vào một chút về thần kinh học,
chúng ta có một số ý tưởng về việc bộ não trông như thế nào khi nó ở trạng thái nghỉ ngơi.
Và khi chúng ta nói về tính fractal, bạn biết đấy, hầu hết chúng ta nghĩ về, giống như, một fractal không gian.
Vì vậy, nếu có một bông tuyết, nó có hình dạng đặc trưng.
Nếu bạn đặt bông tuyết đó dưới một kính hiển vi và phóng to, nó vẫn có hình dạng giống như vậy.
Nếu bạn phóng to thêm một chút, nó vẫn giữ hình dạng đó.
Vì vậy, không quan trọng bạn nhìn vào bông tuyết ở quy mô nào, nó vẫn có cùng một hình dạng.
Vì vậy, nó được gọi là bông tuyết, nó có thể nói là không ràng buộc về mặt không gian, hoặc một cách khác để nói là nó fractal.
Nó có kiểu hình mẫu lặp lại tại các quy mô không gian khác nhau.
Và tự nhiên thì tràn ngập fractals.
Bạn có thể nói cho chúng tôi thêm về một số fractals đó không?
Tôi nhớ đã nghe về fractals của Mandelbrot, người đã phát hiện ra fractals.
Đúng vậy.
Nhưng bất chấp việc tôi nhớ tên của Mandelbrot, tất cả những gì điều đó cho thấy là bộ não của tôi đầy ắp thông tin vô nghĩa.
Bởi vì điều tôi muốn biết không phải là ai đã phát hiện ra nó, phải không?
Đây là vấn đề với hippocampus, phải không?
Bạn có thể mã hóa thông tin hoàn toàn vô dụng, không có sự tín nhiệm nào đối với Mandelbrot.
Nhưng ngoài những bông tuyết, fractals xuất hiện ở đâu trong tự nhiên?
Chúng có ở vỏ cây không?
Mọi nơi.
Ý tôi là, một cái cây cũng khá fractal, đúng không?
Vì vậy, bạn có thân cây, và sau đó nó tách ra thành các nhánh, rồi lại tách ra thành các nhánh nhỏ hơn, rồi lại tách ra thành lá, và các lá có các mạch cũng tách ra.
Vì vậy, nó rất, rất fractal.
Nó có cùng một cấu trúc phân nhánh ở tất cả những quy mô khác nhau này.
Thật không?
Có.
Vì vậy, khi tôi nhìn vào, giống như, cát trong sa mạc, bạn đang nói với tôi rằng sự đồng nhất này tồn tại ở mọi quy mô?
Đúng vậy, hầu như là như vậy.
Tôi nghĩ một sa mạc cũng sẽ có dạng fractal theo cách mà gió—bởi vì gió cũng là một quá trình dạng fractal.
Vì vậy, cát sẽ có dạng fractal.
Một cảnh núi cũng sẽ khá fractal.
Một bờ biển cũng sẽ có dạng fractal.
Vậy, hãy cho tôi biết về một ngọn núi.
Vậy tôi sẽ nhìn vào một quy mô nhỏ hơn ở đâu?
Tôi có thể tưởng tượng một ngọn núi.
Một ngọn núi?
Vâng.
Bây giờ, nếu bạn phóng to một phần khác của ngọn núi, nó sẽ có một số thuộc tính cấu trúc giống như phiên bản đã được phóng to.
Thật không?
Có.
Điều đó thật kỳ diệu.
Có.
Vì vậy, và một lần nữa, điều này như là—trở lại với, giống như, sự nén, một lần nữa, nếu bạn có mẫu lặp lại này, việc định hình, có thể sẽ dễ dàng hơn cho bộ não của chúng ta để xử lý.
Bởi vì thực sự, bạn chỉ cần mã hóa một cấu trúc duy nhất vì cấu trúc đó được lặp lại ở tất cả những quy mô khác nhau của nó.
Trong khi con người và quảng cáo và tất cả những thứ ấy, chúng ta cố gắng—bạn biết đấy, có điều này trong khoa học, như bạn biết, mọi người có thể là những người gom lại hoặc phân tách ra.
Đúng vậy.
Và nhiều sự nghiệp đã được xây dựng từ việc phân tách khi việc gom lại sẽ là đủ.
Đúng rồi.
Hành vi con người, quảng cáo con người, âm nhạc.
Ý tôi là, tôi chắc chắn rằng có sự đồng nhất vô cùng lớn.
Đúng vậy.
Nhưng khi chúng ta bị bùng nổ bởi điều đó, giờ tôi đang chuyển sang một cái gì đó như mạng xã hội.
Đúng vậy.
Nơi bạn hoàn toàn bị bão hòa bởi thông tin cảm giác.
Đúng vậy.
Chẳng hạn, một cử động của ngón tay cái của tôi đưa tôi từ một cảnh quan nhận thức này sang một cảnh quan nhận thức hoàn toàn khác.
Đúng vậy.
Ý tôi là, nếu được chọn, toàn bộ nguồn cấp của tôi sẽ là về chó.
Đúng vậy.
Nhưng tôi đang chuyển từ chó sang chính trị sang thể dục đến— và sau đó là những thứ mà thuật toán đang thử nghiệm trên tôi.
Và, ý tôi là, thật tuyệt vời khi chúng ta có thể làm điều này.
Đúng vậy.
Và tuy nhiên, càng nói về tự nhiên và cách nó phục hồi, hay đọc sách và theo dõi một câu chuyện chung, đào sâu vào điều đó, hoặc xem một bộ phim, mà hy vọng có một chút liên tục trong cốt truyện, thì tôi càng nhận ra rằng mạng xã hội, vì thiếu từ tốt hơn, là một loại hỗn loạn.
Nó giống như hỗn loạn nhận thức.
Hoặc nó chắc chắn không có dạng fractal.
Nó chắc chắn không phải là fractal.
Nó không phải là fractal.
Và nếu chúng ta quay lại tính fractal, cũng vậy, thì chúng ta nghĩ—chúng ta đã nói về tính fractal theo không gian, như có cái hình dạng này, và bạn phóng to, hình dạng giống nhau, phóng to, một lần nữa, hình dạng giống nhau.
Bạn cũng có thể nói về tính fractal theo thời gian.
Vì vậy, bạn có thể có, như, một tín hiệu dao động trong thời gian, biến động theo thời gian.
Và bạn cũng có thể định lượng tín hiệu đó có tính fractal như thế nào theo thời gian.
Vì vậy, nếu bạn nhìn vào tín hiệu ở 1 mili giây, 10 mili giây, 50 mili giây, 10 giây, 30 giây, một giờ, tín hiệu đó trông có giống không hay có khác không?
Nếu tín hiệu trông giống nhau ở tất cả những khoảng thời gian khác nhau đó, chúng tôi nói tín hiệu là fractal theo thời gian.
Bạn có thể cho tôi một ví dụ từ môi trường tự nhiên và một ví dụ so sánh từ môi trường đô thị không?
Tôi đang nghĩ rằng một tiếng báo động xe hơi trong môi trường đô thị thì giống như bị đánh động nhất.
Ý tôi là, nó thu hút sự chú ý của chúng ta một cách không tự nguyện.
Và nó không phải là fractal.
Nó là chu kỳ.
Nó chỉ là wah, wah, wah, wah, wah, bạn biết đấy, lặp đi lặp lại.
Một tín hiệu fractal thì sẽ có các tần số thấp, có nhiều sức mạnh, nhưng cũng có tất cả các tần số khác nhau được đại diện.
Nhưng cách mà biên độ của chúng hoạt động, điều này sẽ hơi kỹ thuật một chút, thì tỉ lệ với tần số của chúng.
Vậy nên các tần số thấp sẽ có biên độ cao hơn hoặc công suất cao hơn.
Còn các tần số cao sẽ có biên độ thấp hơn hoặc công suất thấp hơn.
Và rất nhiều âm thanh tự nhiên cũng có tính fractal nhiều hơn.
Nhưng điều thú vị là bạn cũng có thể nhìn vào các tín hiệu não bộ.
Ví dụ, tôi có thể đưa một người vào máy MRI và xem các khu vực của não đang biến động như thế nào.
Hoặc tôi có thể đeo mũ EEG cho họ và xem hoạt động điện não của họ đang biến động ra sao.
Và hóa ra, khi não bộ có nhiều tính fractal hơn theo thời gian, não đang yêu cầu ít nỗ lực hơn, ít nỗ lực nhận thức hơn.
Nên bạn biết đấy, điều này hơi buồn, nhưng khi chúng ta già đi, não của chúng ta có phần trở nên ít fractal hơn.
Nếu bạn đang học một nhiệm vụ mới lần đầu tiên khi nó khó hơn, thì não sẽ ít fractal hơn so với khi bạn đã thực hành tốt nhiệm vụ đó.
Nếu bạn đang làm một nhiệm vụ dễ, thì não sẽ nhiều fractal hơn khi bạn làm một nhiệm vụ khó hơn.
Và vì vậy chúng tôi nghĩ rằng có thể thiên nhiên đang thúc đẩy não vào trạng thái fractal cao hơn, có thể là trạng thái nghỉ ngơi quan trọng mà giống như một trạng thái thực sự – sẽ cho phép bạn có nhiều sự chú ý định hướng.
Khi bạn cần.
Khi bạn cần.
So với những thứ truyền thông xã hội thì chỉ kéo giật.
Nó không để bạn vào trạng thái nghỉ ngơi fractal này.
Nó làm giảm đi tính fractal.
Đúng.
Well, các nền tảng truyền thông xã hội, không phải để biến chúng thành xấu xa vì tôi giảng dạy trên mạng xã hội, học trên mạng xã hội và thích mạng xã hội, nhưng đó là một doanh nghiệp.
Đúng.
Chúng không làm điều đó miễn phí.
Không.
Chúng không làm điều đó từ lòng tốt của họ.
Và tôi về cơ bản nghĩ rằng mạng xã hội giống như một chương trình thực tế mà tất cả chúng ta đã chọn trở thành một phần của nó.
Vâng.
Chúng ta đã tự tuyển chọn bản thân vào đó.
Vâng.
Ý tưởng ở đây là nó không được thiết kế để thư giãn.
Không.
Nó được thiết kế để thu hút sự chú ý định hướng của bạn.
Nếu nó chỉ thu hút sự chú ý vô thức của bạn, thì nó sẽ không hoạt động.
Bây giờ, điều đó có thể có vẻ hơi phản trực giác vì tôi và mọi người khác đều có trải nghiệm về việc, bạn biết đấy, cầm điện thoại của bạn.
Bạn nghĩ, tôi chỉ dành một phút.
Tôi chỉ muốn kiểm tra một chút trên Instagram.
Đúng.
Và đột nhiên, bạn đang đi vào một cái hố thỏ của một thứ gì đó, và rồi, bạn biết đấy, 30 phút sau, bạn nghĩ, ôi trời ơi, bạn biết đấy, tôi phải chuẩn bị đi làm hay là gì đó như vậy.
Nhưng sự chú ý vô thức mà bạn đã nói đến trước đây là kiểu thứ mà gợi ý bạn đến một điều gì đó, và sau đó bạn đi theo hướng đó.
Đúng.
Hoặc tôi sẽ nói rằng mạng xã hội không phải là sự hấp dẫn nhẹ nhàng.
Nó là sự hấp dẫn khắc nghiệt.
Nó thu hút bạn và không cho phép bạn để tâm trí lang thang hay suy nghĩ về bất cứ điều gì khác.
Nó lấy mọi sự chú ý và nguồn lực của bạn.
Và tôi sẽ nói rằng nó không làm điều đó bằng cách đưa chúng ta đi vào những cái hố thỏ, nhưng không phải là bạn dành nhiều thời gian cho một bài đăng.
Đúng.
Có thể bạn sẽ vào phần bình luận nếu bạn quan tâm đến điều đó, nhưng thực tế là bạn có một – tôi đang hình dung rằng sẽ có một số nguồn lực trong não là sự kết hợp của catecholamines, dopamine, norepinephrine, chắc chắn.
Vâng.
Cùng với một đống các thứ về trao đổi chất của mạng nơron.
Vâng.
Nó sẽ không bao giờ là một thứ duy nhất, đúng không?
Nó sẽ không như một phân tử.
Đúng.
Và tùy thuộc vào mức độ nghỉ ngơi của chúng ta, chúng ta bước vào ngày với một lượng đơn vị chú ý định hướng nhất định mà chúng ta có thể chi tiêu.
Vâng.
Và mọi thứ bạn đang nói với chúng tôi hôm nay là việc bước vào một môi trường fractal, tức là môi trường tự nhiên, cho phép chúng ta không cần chi tiêu vào sự chú ý định hướng của mình.
Đúng.
Và dường như nó cũng thiết lập lại tài khoản chú ý định hướng.
Vâng.
Có dữ liệu nào cho thấy liệu nó chỉ cho phép chúng ta không chi tiêu hay liệu nó thực sự bổ sung năng lực chú ý định hướng này không?
Vâng.
Đó là một câu hỏi hay.
Hay là nó thậm chí như mở rộng khả năng?
Nó có vượt qua mức cơ sở của bạn không?
Đúng.
Đó có phải là một khoản đầu tư không?
Đúng.
Gần đây, tôi không suy nghĩ nhiều về dopamine theo nghĩa đen.
Vâng.
Tôi suy nghĩ về việc bạn đang tiêu tốn dopamine xuống hay đang đầu tư vào dopamine?
Đúng.
Và tôi phải nói rằng, thật không may, tôi không có câu trả lời tốt cho điều đó.
Tôi không chắc.
Có thể, khả năng là nó có thể mở rộng nguồn lực của bạn.
Nó có thể, nó có thể, bạn có thể đang nhận được lãi suất.
Vì vậy, một trong những điều chúng tôi cũng đang vật lộn một chút là liệu thiên nhiên có đang tăng cường chúng ta rất nhiều hay đô thị đang làm chúng ta kiệt sức, tiêu hao năng lượng?
Và tôi nghĩ rằng cả hai điều đó đều đang hoạt động ở đây.
Tôi có cả một loạt các câu hỏi nổi lên trong tâm trí về các trạng thái ngủ và giấc ngủ sâu giống như các môi trường fractal và giấc ngủ REM giống như thực tế và do đó khó khăn hơn.
Nhưng tôi sẽ để đó và có thể chúng tôi sẽ quay lại với chúng, có thể chúng tôi sẽ không.
Tôi muốn chắc chắn rằng tôi hiểu đúng giao thức, thiếu từ hay từ nào đó.
Đi ra ngoài thiên nhiên, lý tưởng là di chuyển khoảng 20 phút tối thiểu.
Yep.
Và lý tưởng là bạn loại bỏ bản thân khỏi điện thoại.
Thế nếu bạn phải gọi điện thoại trong khi làm điều đó thì sao?
Ý tôi là, đó chỉ là, bạn không nên làm điều đó.
Và tôi thậm chí sẽ nói nữa, tôi biết bạn đã nói rằng bạn thích đeo tai nghe.
Đôi khi tôi sẽ nói rằng bạn không nên đeo tai nghe.
Bạn muốn tất cả khả năng chú ý hoặc sự chú ý vô thức của mình được thu hút bởi môi trường đó.
Được rồi. Tuyệt.
Bạn biết không, tôi đùa với các sinh viên của mình về điều này một chút, nơi tôi sẽ hỏi, có bao nhiêu bạn học trong khi nghe nhạc? Và rất nhiều sinh viên đã giơ tay. Ừ, tôi học trong khi nghe nhạc. Tôi nói, được rồi, có bao nhiêu bạn muốn làm bài kiểm tra trong khi nghe nhạc? Không ai, không ai giơ tay. Tôi sẽ nói, điều đó là không nhất quán, bạn biết đấy, và không phải vì sinh viên không thông minh. Mà là vì việc học thật tệ. Và bạn biết đấy, nghe nhạc chỉ làm cho nó trở nên thú vị hơn, nhưng bạn không, bạn đang lấy đi những nguồn lực chú ý có thể được sử dụng cho việc học bằng cách nghe nhạc. Và tôi nghĩ, bạn biết đấy, ngược lại, tôi muốn bạn hoàn toàn bị cuốn hút bởi thiên nhiên. Tôi muốn sự chú ý tự phát của bạn được thu hút một cách tự động bởi sự kích thích của thiên nhiên này. Tôi không muốn bất cứ điều gì khác can thiệp vào điều đó. Tôi nghĩ đây là cách tốt nhất để bạn có được giá trị tối đa. Trên thực tế, bạn biết đấy, chúng tôi đã thực hiện những nghiên cứu mà tôi không chắc chắn điều đó sẽ hoạt động như thế nào. Vì vậy, chúng tôi đã thực hiện một số nghiên cứu với các đối tượng được chẩn đoán mắc bệnh trầm cảm lâm sàng. Điều này có vẻ hơi tàn nhẫn, nhưng tôi nghĩ là quan trọng. Chúng tôi đã cho họ đi dạo trong thiên nhiên, nhưng trước khi những đối tượng này đi dạo, chúng tôi đã yêu cầu họ suy nghĩ về một suy nghĩ hoặc ký ức tiêu cực đã làm phiền họ để cố gắng gây ra sự lặp lại suy nghĩ, để khiến họ chìm đắm vào đó. Chúng tôi nghĩ, có thể nếu bạn đi dạo một mình trong thiên nhiên và bạn đang khôi phục sự chú ý, có thể họ sẽ lặp đi lặp lại nhiều hơn nữa. Điều đó sẽ không tốt. Có thể nó sẽ gây hại cho hiệu suất. Nhưng chúng tôi đã tìm thấy điều hoàn toàn ngược lại. Những đối tượng mắc bệnh trầm cảm lâm sàng mà chúng tôi đã khiến họ lặp lại suy nghĩ lại nhận được những lợi ích mạnh mẽ hơn khi đi dạo trong thiên nhiên so với nhóm không mắc bệnh. Trong khả năng ghi nhớ làm việc. Trong khả năng ghi nhớ làm việc. Và bạn có thể tưởng tượng rằng những đối tượng đang đấu tranh với trầm cảm và lặp lại suy nghĩ, khả năng ghi nhớ của họ không tốt vì họ đang dành tài nguyên nhận thức cho những suy nghĩ tiêu cực lặp đi lặp lại mãi. Bạn không có đầy đủ ngân sách sự chú ý của mình vì bạn đang tiêu tốn nó vào việc lặp lại suy nghĩ. Và chúng tôi đã tìm thấy rằng đối với những đối tượng này, tác động mạnh mẽ hơn trong việc cải thiện sự chú ý và ghi nhớ làm việc. Và tôi nghĩ một phần lý do có thể là nó thực sự cung cấp cho họ một số tài nguyên chú ý cần thiết để đối phó với việc lặp lại suy nghĩ. Rất thú vị. Tôi biết việc lặp lại suy nghĩ là một điều mà nhiều người, bất kể có trầm cảm hay không, đều gặp khó khăn. Và tôi đã nghĩ rằng, và tôi chắc chắn đang đến kết luận này với mỗi năm sống tiếp theo, rằng sự phân tâm là kẻ thù. Như khả năng chìm đắm vào công việc, công việc sáng tạo, hoặc đối với tôi, chuẩn bị một podcast hoặc đọc tài liệu hoặc đi dạo với người nào đó, có cuộc trò chuyện với ai đó, vì các mối quan hệ cũng quan trọng, tất nhiên, và chỉ cần có thể hoàn toàn hiện diện với điều đó. Đúng. Là nền tảng của một cuộc sống tuyệt vời. Đúng. Rằng khi chúng ta phân tán bản thân ra khắp những phương thức khác nhau này, thì sẽ không có điều gì tốt đẹp từ điều đó. Đúng vậy. Và như bất kỳ lực lượng phá hoại nào thực sự xấu, vấn đề là chúng ta không nhận ra rằng chúng ta đã vắng mặt trong một thời gian dài. Đúng. Và nó trở nên phổ biến đến mức trong xã hội không những không bị lên án. Vâng. Thực sự, tôi đã đặt mạng xã hội lên một chiếc điện thoại cũ. Vì vậy, tôi có các tài khoản mạng xã hội trên một chiếc điện thoại cũ. Vâng. Và đó là cách duy nhất tôi có thể truy cập vào mạng xã hội. Ai đó gửi cho tôi cái gì đó qua mạng xã hội, tôi không làm điều đó vì, tôi không biết điều gì là phép ẩn dụ tốt nhất. Giống như ai đó đang cố ăn uống lành mạnh và bạn liên tục đưa cho họ đồ ăn vặt. Đúng, đúng. Bạn biết đấy, và tôi thích mạng xã hội, nhưng tôi muốn định thời gian cho nó. Vì vậy, ra ngoài đi dạo trong 20 phút. Và đặt điện thoại vào trong hộp. Đặt điện thoại sang một bên. Căn cứ mọi thứ ở đây dường như cho phép bộ não của bạn đi vào một trạng thái, nếu tôi kéo nó đến kết luận logic của nó, đến trạng thái cần thiết để thiết lập lại. Vâng. Có thể. Trạng thái này của việc bước vào thiên nhiên và chúng ta hãy gọi đó là môi trường có hình fractal cao giống như hoặc nên giống như cách mà chúng ta đã bắt đầu nói về giấc ngủ. Bạn biết đấy, trước năm 2015, có thể là năm 2018. Khái niệm là “Ngủ khi bạn chết.” Bạn biết đấy, Matt Walker, UC Berkeley, với cuốn sách “Tại sao chúng ta ngủ”, đã biến đổi những gì chúng ta bây giờ hiểu. Và tôi và những người khác đã tranh luận rằng mọi người cần ngủ. Giờ đây, tôi nghĩ mọi người đều hiểu nếu bạn không ngủ, sức khỏe tâm thần, sức khỏe thể chất và hiệu suất của bạn giảm mạnh. Bạn cần ngủ. Và Matt đã dạy chúng ta rằng bạn cần ngủ sóng chậm. Bạn cần ngủ chuyển động mắt nhanh. Có thể chúng ta cũng cần những môi trường có hình fractal cao này. Và thực tế là chúng xuất hiện ở dạng tốt nhất qua những cuộc đi dạo trong thiên nhiên khi chúng ta không làm bất cứ điều gì khác, giống như bạn không muốn. Tôi không biết, bạn không muốn mang điện thoại vào phòng ngủ kiểu như vậy vào ban đêm vì bạn sẽ không có giấc ngủ sâu của mình vì bạn sẽ đi ngủ quá muộn. Và rồi bạn bỏ lỡ cơ hội cho giấc ngủ sâu. Đúng. Tôi yêu ý tưởng rằng những trạng thái tỉnh táo này trở nên được hiểu rõ hơn như, và có thể thậm chí là yêu cầu. Tôi cảm thấy chúng ta hiểu rất nhiều về giấc ngủ, giấc ngủ sóng chậm, hormone tăng trưởng, giấc ngủ REM, sửa chữa cảm xúc. Và bây giờ mọi người đều như, tuyệt vời, chúng ta cần ngủ. Đây là những trạng thái khác nhau của giấc ngủ. Thực ra, có vẻ như chúng ta biết rất ít về trạng thái tỉnh táo. Đúng. Và yêu cầu cho các trạng thái tỉnh táo khác nhau. Đúng. Bởi vì nếu bạn thức cả đêm, bạn hoàn toàn kỳ vọng không ở trạng thái tốt nhất vào ngày hôm sau. Nhưng tôi có cảm giác rằng, dựa trên công việc của bạn, chúng ta đang làm đủ thứ khiến mình kém hơn so với khả năng tốt nhất tự nhiên. Đúng.
Và một số người trong chúng ta được chẩn đoán lâm sàng với các vấn đề, tôi chưa được chẩn đoán lâm sàng về ADHD. Nếu có điều gì đó, tôi có thể thiên về khía cạnh OCD hơn khi nói đến công việc. Đúng vậy. Nhưng theo tôi đoán, nếu chúng ta hiểu và tham gia vào những trạng thái tỉnh táo thích hợp, cuộc sống của chúng ta sẽ cải thiện rõ rệt. Bất kể có cần dùng thuốc hay không. Ý tôi là, điều đó chỉ có thể được xác định, dường như, khi chúng ta thực hiện những hành vi đúng đắn. Đúng. Vậy bạn nghĩ sao? Đây là một câu hỏi lớn. Đúng. Nhưng bạn nghĩ sao về việc thực sự bắt đầu hiểu trạng thái tỉnh táo khác nhau là gì? Đúng. Và những yêu cầu của chúng ta đối với các trạng thái tỉnh táo. Bởi vì tôi cảm thấy đó chính là nội dung công việc của bạn. Đúng. Đúng vậy. Và tôi nghĩ rằng, bạn biết đấy, mạng xã hội và những thứ trên điện thoại giống như thực phẩm không lành mạnh. Chúng đang phá hủy các trạng thái tỉnh táo của chúng ta ở một mức độ lớn. Và tôi nghĩ những gì chúng ta đang nói nhiều về lý thuyết phục hồi chú ý và đi bộ trong thiên nhiên là chúng ta cần có những khoảng nghỉ. Bạn cần nghỉ ngơi trong thời gian tỉnh táo của mình. Hoặc nếu như bạn đã nói trước đó, nếu chúng ta muốn vào một trạng thái mà chúng ta có thể tập trung tốt, có thể bạn phải đi dạo trong thiên nhiên trước để nạp lại năng lượng thậm chí ngay từ đầu ngày. Vì vậy, tôi nghĩ có hai yếu tố ở đây. Một là có rất nhiều thứ mà chúng ta đang làm trong thời gian tỉnh táo của mình đang làm suy giảm chú ý có chủ đích. Và chúng ta muốn giảm thiểu rất nhiều thứ đó. Điều còn lại là bạn không thể làm việc 10 tiếng liên tục. Ý tôi là, tôi không nghĩ, có thể một số người nói họ có thể, nhưng tôi không nghĩ rằng mọi người thực sự có thể hướng sự chú ý của mình trong 10 giờ liên tục. Tôi nghĩ. Không liên tục. Không liên tục. Trong cuộc trò chuyện với nhiều nhà văn, bởi vì tôi đang làm việc trên cuốn sách này. Đúng. Hầu hết các nhà văn, những người là nhà văn chuyên nghiệp, sẽ nói rằng số giờ tối đa mà họ có thể viết tập trung thực sự mỗi ngày một cách thường xuyên là bốn giờ. Đúng. Và một số thậm chí còn nói ba. Một số nói năm, nhưng bốn có vẻ là trung bình. Và đó là khoảng thời gian mà cả ngày và đêm của họ được dành cho việc tạo ra bốn giờ, thường là vào buổi sáng, mặc dù một số viết vào ban đêm, nhưng hầu hết đều viết sớm vào buổi sáng. Đúng. Và sau bốn giờ, họ cảm thấy bão hòa. Đúng. Bộ não không thể làm điều đó. Làm điều đó. Đúng. Vì vậy, tôi nghĩ có một yếu tố là trong thời gian tỉnh táo của chúng ta, bảo vệ chú ý có chủ đích, và sau đó thực hiện những can thiệp thiên nhiên này như những khoảng nghỉ. Ý tôi là, tôi rất thích điều này. Tôi rất chú trọng vào việc nhận được ánh sáng mặt trời vào buổi sáng. Tôi cố gắng nhìn thấy chân trời khi tôi làm điều đó. Đúng. Lý do tôi không nói về điều đó một cách rộng rãi là nhiều người không sống trong môi trường mà họ có thể nhìn thấy chân trời. Đúng. Và tôi lên mái nhà của mình qua một cái cửa hầm, bạn biết đấy, và tôi không muốn mọi người ngã khỏi mái nhà, và EBMA là những gì mọi người làm với thông tin. Đúng. Cùng lúc đó, nếu tôi không làm điều đó, tôi thấy rất khó để bắt tay vào công việc theo cách giống nhau. Đúng. Ý tôi là, tôi nghĩ, một lần nữa, để lùi lại một bước, điều mà tôi nghĩ rất quan trọng về công việc của bạn là bạn đã xác định ít nhất một và rõ ràng là nhiều cách mà chúng ta có thể thiết lập lại mức độ của mình, thậm chí có thể cải thiện khả năng chú ý có chủ đích của chúng ta. Và, một lần nữa, tôi không muốn biến mạng xã hội trở thành quỷ dữ. Đúng. Nhưng mạng xã hội là một sản phẩm thương mại mà chúng ta tham gia. Đúng. Và chúng ta nhận được lợi ích từ lượt thích, theo dõi, và một số người kiếm tiền trên đó. Nhưng phần lớn, nó là một doanh nghiệp. Đúng. Và chúng ta là khách hàng. Đúng. Và họ là chủ sở hữu. Đúng. Và tôi chỉ đang nói rằng nó đang sử dụng chú ý có chủ đích. Như, nó không phải là một hoạt động nghỉ ngơi cơ bản – vì vậy bạn có thể chọn dành phân bổ chú ý có chủ đích của mình cho điều đó, nhưng rồi bạn sẽ có ít hơn, bạn biết đấy, cho công việc hoặc cho những thứ khác. Vậy có công bằng khi nói rằng những hoạt động yêu cầu nhận thức thấp không phải lúc nào cũng phục hồi? Đúng. Tôi nghĩ mọi người cần thực sự hiểu điều đó và nghe điều đó. Tôi nghĩ – bởi vì khi tôi nghĩ về, như, được rồi, như ngày hôm qua tôi đã ghi âm một solo trên podcast. Và những điều đó thực sự rất – tôi không sử dụng teleprompter ngoại trừ quảng cáo vì những điều đó có từ ngữ phù hợp vì lý do pháp lý. Mức độ yêu cầu chú ý là rất lớn. Đúng. Vì vậy, tôi không làm điều này, nhưng trong quá khứ tôi sẽ hoàn thành xong, về nhà, và tôi sẽ – bạn biết đấy, tôi thấy rằng cuộn mạng xã hội, nó cảm thấy – bạn có thể làm điều đó khi nằm. Đúng, đúng. Nếu tôi chỉ muốn – đó là sự tham gia thụ động. Đúng, đúng. Trừ khi tôi đang đăng bài hoặc bình luận. Đúng. Nó chỉ như, bạn biết đấy, có thể sử dụng ngón tay cái của tôi. Đúng. Bạn biết không? Đúng. Giống như, bạn biết đấy, và như một số thứ. Nhưng dù nó có yêu cầu nhận thức thấp, nó vẫn làm tiêu hao là điều bạn đang nói. Đúng vậy. Chính xác. Và tôi có nghĩa là, bạn biết đấy, Steve và tôi đã viết một bài báo vào năm 2010. Bạn biết đấy, khi đó vẫn – truyền hình vẫn là hoạt động có tải nhận thức thấp mà chúng tôi nghĩ rằng không phải là nghỉ ngơi. Và có rất nhiều nghiên cứu về truyền hình cho thấy rằng những người xem truyền hình, sau khi họ xem một vài giờ, họ báo cáo cảm thấy mệt mỏi và cáu gắt. Liệu hiệu suất nhận thức có giảm xuống sau khi xem không? Hiệu suất nhận thức giảm xuống. Vì vậy, nó chỉ – mặc dù nó có tải nhận thức thấp, nó vẫn làm tiêu hao. Nó làm giảm chú ý có chủ đích. Chà, tôi thực sự cực đoan về những thứ này. Và tôi rất vui được có thể kết hợp nhiều kiến thức hơn để tạo ra những cơ hội tốt hơn cho chú ý có chủ đích vào đúng những điều và không làm giảm điều đó. Ý tôi là, tôi rất cuồng tín rằng, như, trước khi tôi thực hiện một solo, tôi sẽ nói với trợ lý của tôi khi anh ấy đến nhà vào buổi sáng, như, làm ơn đừng nói chuyện với tôi hôm nay. Tôi xin lỗi. Tôi không muốn thô lỗ. Nhưng tôi cần tiếp tục luyện tập nó trong đầu mình. Đúng, đúng. Tôi cần – không phải những từ cụ thể nhưng những khái niệm trong đầu mình.
Tôi thực sự nghĩ về cấu trúc của dây thần kinh phế vị liên tục trong khoảng 48 giờ trước đó, theo cách mà bạn có thể ám ảnh về một điều gì đó. Đúng rồi. Và khi mọi việc đã xong thì mọi việc sẽ xong. Đúng rồi. Nhưng bất cứ điều gì được đưa vào đó, như việc phải quyết định ăn gì cho bữa sáng, thì đó là sự can thiệp. Đúng rồi. Não bộ thật kỳ diệu, nhưng chúng ta không phải lúc nào cũng sử dụng não bộ một cách tối ưu. Đúng vậy, hoặc cả cơ thể của chúng ta. Nói rất đúng. Vâng. Tôi muốn đảm bảo rằng chúng ta quay trở lại cuộc thảo luận này về sự trầm tư. Vậy bạn đã phát hiện rằng những người bị trầm cảm thường trầm tư về vấn đề của họ theo cách cho phép họ giải tỏa vấn đề? Chúng tôi không biết liệu những người bị trầm cảm có trầm tư về các vấn đề hay không. Trong thí nghiệm, chúng tôi đã buộc họ phải trầm tư để xem liệu mọi người có ở trong trạng thái trầm tư này hay không. Liệu thiên nhiên có mang lại lợi ích gì không? Và hóa ra là có. Giờ đây, một điều mà chúng tôi đang thắc mắc là liệu mọi người có thể – có thể họ chỉ ít nghĩ về vấn đề của mình hơn trong thiên nhiên so với môi trường đô thị. Và chúng tôi đã phát hiện rằng điều đó không đúng. Chúng tôi cũng đã làm công việc này với Ethan Cross. Thực tế, vợ tôi, Catherine Kirpan, cũng là một tác giả trong nghiên cứu này. Chúng tôi còn nghĩ rằng có thể việc tương tác với thiên nhiên sẽ đưa bạn vào trạng thái khoảng cách hơn từ một bên thứ ba. Thay vì nói, bạn biết đấy, Mark rất không hạnh phúc – hoặc thay vì nói tôi rất không hạnh phúc, bạn sẽ nói Mark không hạnh phúc, bạn biết đấy, trạng thái khoảng cách này. Chúng tôi cũng không tìm thấy chứng cứ cho điều đó. Cũng không phải là mọi người nghĩ về các vấn đề của họ từ một góc nhìn xa hơn trong thiên nhiên. Vì vậy, theo tôi, những gì đang xảy ra là tôi nghĩ chúng tôi đã tăng cường sự chú ý có định hướng của họ. Khi bạn tăng cường sự chú ý có định hướng, bạn có thể làm nhiều việc. Và có thể họ chỉ có thể xử lý các suy tư tốt hơn vì họ có nhiều tài nguyên nhận thức hơn để xử lý những vấn đề đó. Tôi muốn nghỉ một chút và công nhận một trong những nhà tài trợ của chúng tôi, Element. Element là một thức uống điện giải có tất cả những gì bạn cần và không có gì bạn không cần. Điều đó có nghĩa là các điện giải – natri, magie và kali – ở mức độ chính xác, nhưng không có đường. Việc cung cấp đủ nước rất quan trọng để duy trì chức năng não và cơ thể tối ưu. Ngay cả một mức độ mất nước nhẹ cũng có thể giảm hiệu suất nhận thức và thể chất. Cũng quan trọng là bạn phải có đủ điện giải. Các điện giải – natri, magie và kali – rất cần thiết cho sự hoạt động của tất cả các tế bào trong cơ thể bạn, đặc biệt là các nơ-ron hay tế bào thần kinh của bạn. Uống Element hòa tan trong nước giúp bạn đảm bảo rằng bạn đang cung cấp đủ nước và đủ điện giải. Để đảm bảo rằng tôi nhận được đủ lượng nước và điện giải, tôi hòa tan một gói Element trong khoảng 16 đến 32 ounce nước khi tôi mới thức dậy vào buổi sáng, và tôi uống nó ngay lập tức. Tôi cũng sẽ uống Element hòa tan trong nước trong bất kỳ hoạt động thể chất nào mà tôi đang làm, đặc biệt vào những ngày nóng khi tôi đổ mồ hôi nhiều và mất nước cùng điện giải. Element có rất nhiều hương vị ngon. Tôi rất thích hương vị mâm xôi. Tôi rất thích hương vị chanh cam. Hiện tại, Element có một hương vị chanh cực kỳ ngon dành riêng. Tôi không muốn nói rằng tôi thích một loại hơn tất cả các loại khác, nhưng hương vị chanh này ngang tầm với loại tôi yêu thích khác, đó là mâm xôi hoặc dưa hấu. Một lần nữa, tôi không thể chọn chỉ một hương vị. Tôi thích tất cả. Nếu bạn muốn thử Element, bạn có thể truy cập vào drinkelement.com slash Huberman, được đánh vần là drinkelement.com slash Huberman, để nhận một gói mẫu miễn phí Element khi mua bất kỳ hỗn hợp đồ uống Element nào. Một lần nữa, đó là drinkelement.com slash Huberman, để nhận một gói mẫu miễn phí. Bạn đã đề cập đến sự bốc đồng, sự hung hãn và xác suất phạm tội. Bạn có một số dữ liệu cho thấy có những cách giảm bốc đồng một cách tổng quát hơn. Đúng vậy. Tôi không nghĩ rằng sự bốc đồng là điều mà hầu hết mọi người nghĩ rằng họ đang phải đối phó, nhưng tôi sẽ nói rằng, nếu bạn đã từng thấy mình tự cầm điện thoại chỉ vì mọi người khác đều làm như vậy, thì đó là sự bốc đồng. Và nhân tiện, có lẽ tôi đã khá không công bằng với mạng xã hội, và tôi đã bỏ qua điều mà có thể thậm chí còn độc hại hơn trong cuộc sống hiện đại, đó là nhắn tin. Đúng vậy. Ý tôi là, thật kỳ diệu đối với tôi trên máy bay, làm thế nào mọi người khó có thể từ bỏ việc nhắn tin. Đúng rồi. Và cũng thật kỳ diệu với tôi khi tất cả chúng ta có thể cùng lúc tham gia ba hoặc bốn cuộc trò chuyện qua tin nhắn hoặc ba hoặc bốn cuộc trò chuyện với một người trong một chuỗi tin nhắn. Tôi có nghĩa là, nếu điều đó được chuyển đổi thành, như, một cuộc hội thoại thực sự, thì sẽ thật điên rồ. Đúng rồi. Nó sẽ giống như là, bạn biết đấy, sẽ phải chuyển đổi qua lại giữa bốn cuộc trò chuyện khác nhau. Đúng rồi. Ý tôi là, bữa tiệc đó thật điên rồ. Đúng rồi. Nhưng dưới hình thức nhắn tin, chúng ta đang làm điều đó. Có dữ liệu nào về việc nhắn tin đang làm gì với sự chú ý có định hướng không? Tôi chưa thấy bất kỳ điều gì về điều đó, nhưng một lần nữa, tôi sẽ nói rằng nó chắc chắn đang làm giảm đi. Trên thực tế, có một số công việc thú vị, thực ra, tôi nghĩ là từ một đồng nghiệp của bạn ở Stanford, Anthony Wagner, người đã làm việc về những người đa nhiệm truyền thông này. Vậy những người nhắn tin và làm email hoặc mạng xã hội và, bạn biết đấy, cái gì đó trên máy tính, như bạn đang sử dụng nhiều thiết bị truyền thông cùng một lúc, liệu điều đó có luyện tập sự chú ý hay làm cạn kiệt sự chú ý? Và tôi nghĩ rằng những nghiên cứu đó khá rõ ràng rằng nó làm cạn kiệt sự chú ý. Nó không luyện tập sự chú ý của mọi người. Nó chỉ làm cạn kiệt sự chú ý của họ. Vì vậy, tôi sẽ nói, vâng, bạn biết đấy, việc quản lý tất cả những cuộc trò chuyện đó sẽ rất căng thẳng cho sự chú ý có định hướng. Một lần nữa, tôi không phải là người hoàn toàn không ủng hộ smartphone. Tôi có một chiếc smartphone. Tôi không sử dụng mạng xã hội, nhưng tôi nhắn tin nhiều. Tôi đoán tôi cố gắng không luôn luôn quá nhanh.
Bạn biết không, tôi thường nói rằng đôi khi tôi chỉ muốn dành thời gian cho bản thân và không phải lúc nào cũng phản hồi nhanh chóng. Nhưng điều đó rất khó. Nó thực sự rất khó. Bạn phải thật sự chú ý và bảo vệ sự chú tâm của mình. Và mọi người dễ nổi giận nếu họ có sự mong đợi về thời gian phản hồi và sau đó bạn không đáp ứng được điều đó. Đúng không? Đó chỉ là cách nói của những người thích công nghệ rằng đôi khi tôi sẽ trả lời tin nhắn nhanh. Đôi khi tôi sẽ mất vài tuần hoặc vài tháng. Tôi nghĩ điều đó đang dần trở nên bình thường hơn vì khối lượng giao tiếp mà mọi người phải nhận được. Đúng vậy. Vài năm trước, điều đó được coi là thô lỗ. Đúng vậy. Tôi đã nghe nhiều cuộc thảo luận mà tôi không có, bạn biết đấy, không có kiến thức thực sự về chúng. Nhưng có một podcast rất phổ biến dành cho phụ nữ, người dẫn chương trình đã nói về điều này vào ngày hôm trước. Ai đó đã gửi nó cho tôi. Họ nói, ôi, việc trả lời tin nhắn ba tuần sau đang trở thành một chuẩn mực. Tôi nghĩ rằng một số người đang bị tràn ngập bởi tin nhắn. Tôi đoán loài người của chúng ta rất giỏi trong việc tạo ra công nghệ và sau đó nhận ra, ôi, chúng ta cần phải quay lại một chút. Đúng vậy. Bởi vì tất cả các chương trình như – chương trình Freedom, chẳng hạn, mà tắt internet trong một khoảng thời gian nhất định trên máy tính của bạn. Điều đó rất tuyệt. Hầu như không ai sử dụng nó. Vâng. Và hầu như không ai trong số những người tôi biết từng sử dụng nó còn sử dụng nữa. Xin lỗi tôi, các nhà thiết kế Freedom. Nhưng nó bắt đầu biến mất chỉ vì văn hóa trôi dạt theo một cách mới. Đúng vậy. Vâng, những người như Cal Newport hoặc bạn, những người không có mạng xã hội, hoặc tôi, người đặt mạng xã hội trên một cái điện thoại riêng và mất một tháng để trả lời tin nhắn. Đúng vậy. Trừ khi đó là việc khẩn cấp. Đúng vậy. Chúng tôi được coi là những kẻ kỳ quặc. Vâng. Vì vậy, điều đó thật khó khăn. Nhưng lại một lần nữa, bạn biết đấy, tôi đã thấy những người mà như trên email, họ có một tin nhắn tự động chỉ nói rằng, tôi sẽ không phản hồi nhanh chóng. Hoặc tôi chỉ trả lời email, bạn biết đấy, vào thời gian này và thời gian này, bạn biết đấy, tôi nghĩ rằng điều đó có lý, bạn biết đấy, vì chúng ta phải bảo vệ sự chú ý của mình. Chúng ta sẽ không thể là những con người có chức năng tốt nếu cứ liên tục bị cạn kiệt. Tôi đã đọc một nghiên cứu từ phòng lab của Wendy Suzuki tại NYU vài năm trước rằng những người thực hành thiền chánh niệm 13 phút mỗi ngày. Về cơ bản là ngồi hoặc nằm xuống, nhắm mắt lại, tập trung vào hơi thở và liên tục điều chỉnh lại sự chú ý khi nó trôi dạt trở lại một vị trí nào đó ngay giữa trán. Họ đã quan sát thấy sự cải thiện trong các nhiệm vụ ghi nhớ. Nhưng thực tế là có sự suy giảm trong giấc ngủ được đề cập ở đó, đặc biệt nếu họ thực hiện nó quá muộn trong ngày. Đối với tôi, thiền luôn có vẻ như một bài tập để tập trung. Và vì vậy, trong khi nó thư giãn vì bạn không phải chạy bộ hay giao tiếp xã hội, nhưng nó lại đòi hỏi tư duy vì bạn phải liên tục đưa sự chú ý của mình trở lại. Vì vậy, trong nhiều năm, chúng tôi coi thiền như một cách để thiết lập lại. Vâng. Tôi nghĩ thiền giống như đào tạo sự tập trung. Vâng. Không phải là thiết lập lại. Điều bạn đang nói về việc đi bộ trong thiên nhiên là một cách thiết lập lại. Thiết lập lại, vâng. Và thật thú vị vì, vâng, có một bài báo, Tang, tôi không nhớ tên đầu tiên, và Michael Posner, họ đã thực hiện một số kết quả thiền. Và sau đó họ tìm thấy những cải thiện trong sự chú ý sau thiền. Họ đã liên lạc với tôi vì tôi đã làm cái này. Họ hỏi tôi, bạn có nghĩ rằng đó là cùng một cơ chế không? Và tôi đã nói, không, tôi không nghĩ đó là cùng một cơ chế. Như bạn đã nói, Andrew, việc thiền này rất, rất tập trung, tập trung rất nhiều vào sự chú ý, đúng không? Trong khi điều tôi đang nói về thiên nhiên thì giống như loại bỏ nhu cầu về sự chú ý, tất cả chỉ đơn giản là trôi dạt tư duy và chú ý không tự nguyện. Vì vậy, tôi nghĩ rằng mặc dù có thể bạn nhận được một số kết quả giống nhau ở cuối nhưng tôi nghĩ rằng đó là những cơ chế rất khác nhau. Điều tôi thấy thú vị là tôi nghĩ trong nhiều thực hành thiền cổ đại, họ thường cố gắng thực hiện nó trong thiên nhiên tươi đẹp. Và tôi tự hỏi liệu họ có biết điều gì đó mà thực sự họ có thể thiền tốt hơn trong thiên nhiên tươi đẹp này không. Bởi vì trong khi họ đang sử dụng sự chú ý để thiền, việc được đắm chìm trong thiên nhiên tươi đẹp cũng phần nào hồi phục lại sự chú ý cùng một lúc. Vì vậy, tôi thỉnh thoảng tự hỏi nếu có thể kết hợp chúng, bạn có thể nhận được một số kết quả rất thú vị. Nhưng đúng là, bạn biết đấy, đối với tôi, việc ở trong thiên nhiên không phải là một quá trình thiền. Đó là một loại quá trình nhận thức thụ động hơn nhiều. Vì vậy, tôi nghĩ rằng chúng ta cần phân biệt giữa thụ động và hồi phục, và thụ động và cạn kiệt. Vâng. Và điều đó sẽ phải rõ ràng về những điều nào thuộc vào những danh mục nào. Đúng. Và sau đó có những điều có thể là thụ động và hồi phục nhưng đi ra ngoài việc hồi phục. Chúng có thể thậm chí là thụ động, hồi phục và nâng cao nhận thức khi bạn quay trở lại làm việc, trở lại sự chú ý tập trung vào những thứ thực sự. Và suy nghĩ đáng sợ, điều này có lẽ đúng dựa trên những quan sát thực tế, là những hoạt động thụ động và cạn kiệt, khi bạn lặp đi lặp lại chúng theo thời gian, không chỉ lấy đi khả năng của bạn để tham gia vào sự chú ý định hướng vào lúc đó trong ngày hoặc vào ngày hôm sau. Nhưng theo thời gian, có lẽ mạch điện cho sự chú ý định hướng trong não cũng bị ảnh hưởng bởi tính dẻo trong cả hai hướng. Đây là điều mà tôi đã mơ ước từ lâu. Bạn biết đấy, mọi mạch thần kinh mà chúng ta biết đều có khả năng dẻo. Vâng, vâng. Nó cần sự tập trung, cần sự tỉnh táo và cần giấc ngủ. Vâng. Đó là những yêu cầu, đúng không? Vâng. Nhưng cũng có thể rằng các mạch cho sự tập trung có thể được củng cố, vì vậy bạn có thể trở nên tốt hơn trong việc tập trung bằng cách tập trung. Vâng, đúng. Tôi chắc chắn thấy điều đó. Càng nhiều công việc tập trung, tôi càng làm tốt hơn và càng lâu tôi có thể làm điều đó. Tôi biết có một ngưỡng ở đó. Vâng, đúng vậy.
Nhưng nếu tôi tạm rời xa một thời gian, thì đúng vậy, tôi có thể phục hồi, nhưng giống như việc tập thể dục, cuối cùng bạn cũng bắt đầu bị teo lại. Đúng. Có thể rằng những thứ thụ động và làm cạn kiệt, nếu lặp lại đủ nhiều năm, sẽ khiến bạn rơi vào trạng thái thực sự mắc ADHD. Có thể. Có thể bạn sẽ rơi vào tình trạng ADHD lâm sàng mà có lẽ đã tồn tại từ trước, nhưng có thể bây giờ chúng ta thấy rõ hơn vì mọi người, tôi muốn nói rằng đây là sự tương đương của béo phì tinh thần. Về cơ bản. Đúng. Hoặc hội chứng chuyển hóa tinh thần. Tôi không biết. Hãy để tôi nói thẳng. Béo phì tinh thần, đúng không? Nếu bạn không tập thể dục đủ trong một khoảng thời gian dài, có khả năng bạn sẽ trở nên thừa cân hoặc béo phì. Đúng. Chắc chắn là với hội chứng chuyển hóa. Đúng rồi. Và không may, bạn biết đấy, những thứ công nghệ này rất dễ gây nghiện, và, bạn biết đấy, hầu hết các loại nghiện đều không tốt cho sức khỏe. Đúng. Vậy nên khó để thoát ra một khi bạn đã bắt đầu. Đó là một thuật ngữ thú vị, béo phì tinh thần. Có một bài nghiên cứu thú vị đã xem xét cách mà trí thông minh tập thể, cách mà khoảng thời gian chú ý tập thể của chúng ta đã thay đổi. Họ đã xem xét một khoảng thời gian ngắn, nhưng như, uh, hashtag tweet, bạn biết đấy, có thể trước đây chúng kéo dài 40 giờ, bạn biết đấy, để trở nên phổ biến. Bây giờ chỉ còn 20 giờ, uh, chuyển động. Nếu bạn nhìn vào doanh thu bán vé phim, như những bộ phim hay nhất, bạn biết đấy, những bộ phim được yêu thích nhất, chúng trước đây thường phổ biến hơn trong khoảng ba tháng. Bây giờ thì chỉ còn khoảng một tháng rưỡi, như thể là khoảng thời gian chú ý tập thể của chúng ta đang dần thu hẹp lại. Và chúng ta đã tự hỏi rằng, điều đó có nghĩa là, có phải khoảng thời gian chú ý hướng vào của chúng ta cũng đang thu hẹp lại một chút? Hay chỉ đơn giản là có quá nhiều khả năng khác mà chúng ta đang bị choáng ngợp đến mức gây ra điều đó? Nhưng đó là điều gì đó hơi đáng lo ngại, um, rằng, um, bạn biết đấy, không chỉ là chúng ta có rất nhiều thứ cạnh tranh cho sự chú ý hướng vào của mình, mà nếu chúng ta bị tấn công quá nhiều, và như bạn nói, chúng ta đang bị rơi vào những cách suy nghĩ tiêu cực, thì liệu khoảng thời gian chú ý hướng vào của chúng ta có thể thực sự thu hẹp? Tôi tin điều đó. Có thể, và điều đó đang diễn ra. Tôi muốn mượn từ người vĩ đại David Goggins, người mà tôi không biết bạn có quen thuộc hay không, nhưng là tác giả của cuốn sách Can’t Hurt Me, và ông ấy đã xuất hiện trên podcast này và là một người thật sự ủng hộ việc làm những việc khó khăn mỗi ngày, không phải vì ông ấy muốn làm điều đó, mà chính vì ông ấy không muốn làm điều đó, bạn biết đấy, thúc ép bản thân, giống như kỷ luật thật sự. Um, ông ấy là một biểu tượng của điều đó. Ông ấy cũng đã nói, và điều này có thể khiến mọi người yên tâm rằng ngày nay dễ dàng hơn bao giờ hết để trở nên xuất sắc vì tất cả những gì bạn phải làm là vượt qua cơn thèm muốn sử dụng điện thoại của mình ít đi, chạy nhiều hơn một chút. Tôi muốn nói rằng có thể những gì mà chúng ta sẽ chọn lựa cho những người rất có tổ chức trong việc sử dụng điện thoại và truyền thông xã hội. Tôi muốn nói rằng đến từ khu vực Vịnh, tôi biết một số người làm việc cho và đã thành lập các nền tảng truyền thông xã hội rất lớn. Họ không sử dụng điện thoại cả ngày. Đúng. Họ chắc chắn không. Và trẻ con của họ cũng không. Trẻ con của họ cũng không. Vậy bạn là một người cha của bốn đứa trẻ. Có điều gì đó mà bạn làm với bọn trẻ để khuyến khích, um, việc xây dựng và củng cố những mạch này không? Chắc chắn rằng bộ não của chúng vẫn còn dẻo dai. Um, và nhiều người nghe điều này có con cái, um, hoặc là trẻ con và muốn biết họ nên làm gì. Liệu điều đó có giống như những gì người lớn nên làm không? Bạn biết đấy, um, vì vậy tôi cố gắng thực hành những gì tôi nói. Thật khó vì tất cả bạn bè của chúng cũng có công nghệ. Con gái lớn nhất của tôi có một chiếc smartphone, nhưng cô ấy không có bất kỳ mạng xã hội nào. Um, cô ấy chủ yếu sử dụng để nhắn tin cho bạn bè và chơi Duolingo hoặc điều gì đó tương tự. Um, bạn biết đấy, tôi cố gắng để chúng ra ngoài thiên nhiên nhiều nhất có thể. Đôi khi chúng do dự hoặc kêu cha, chúng không muốn làm điều đó, nhưng, um, chúng tôi chắc chắn cố gắng đưa chúng ra ngoài trời, um, càng nhiều càng tốt. Um, và ngay cả khi, bạn biết đấy, khi chúng tôi có thể đi nghỉ một lần trong một thời gian, gia đình vợ tôi, um, chúng tôi may mắn. Họ có một cái cabin nhỏ, um, ở miền Bắc Ontario mà chúng tôi đi đến và ở đó, bạn biết đấy, thực sự không có internet hoặc gì cả. Và bọn trẻ chỉ chạy quanh với các anh chị họ và chơi ở hồ và, bạn biết đấy, làm những điều bình thường của trẻ con. Và, bạn biết đấy, tôi nghĩ bạn đã từng có Jonathan Haidt trên podcast, và ông ấy đã nói về điều này. Um, và ông ấy đã nói, bạn biết đấy, bọn trẻ cần phải có nhiều thời gian chơi tự do hơn. Và điều mà tôi muốn thêm vào những gì Jonathan đang nói, tôi muốn nói rằng bạn muốn chúng có nhiều thời gian chơi tự do hơn trong thiên nhiên và chúng ta muốn chúng ra ngoài thiên nhiên nhiều hơn. Và tôi nghĩ, bạn biết đấy, quay lại với um, uh, cái gì nhỉ, Goggins phải không? David Goggins. David Goggins. Tôi cũng đồng ý rằng chúng ta nên làm những việc khó khăn. Um, và tôi nghĩ việc nghỉ ngơi trong thiên nhiên thực sự cho phép chúng ta làm nhiều việc khó khăn hơn. Điều đó, bạn biết đấy, giống như bạn không thể nâng tạ liên tục cả ngày, mỗi ngày. Bạn phải nghỉ ngơi và bạn phải có thời gian nghỉ ngơi tốt. Và tôi nghĩ rằng những kỳ nghỉ trong thiên nhiên là những thời gian nghỉ ngơi tinh thần tốt, điều này sẽ giúp bạn sau đó làm việc trí tuệ nặng nề tốt hơn. Nhưng nhiều người trong chúng ta đang không nghỉ ngơi tốt. Chúng ta đang nghỉ ngơi không tốt. Và tôi nghĩ nếu chúng ta loại bỏ những khoảng nghỉ không tốt và thay thế bằng những khoảng nghỉ thiên nhiên tốt, mọi người sẽ trở nên khỏe mạnh hơn rất nhiều về mặt nhận thức, thể chất, bạn biết đấy, xã hội. Chà, tôi sẽ đưa ra một điều gì đó gây tranh cãi, nhưng, uh, với một mục đích, uh, tôi đã làm một tập về rượu về điều đó. Về cơ bản kết luận là không có gì thì tốt hơn bất kỳ cái gì và hai lần một tuần thì có lẽ là ổn. Và đúng vậy, nó là chất độc và, um, vẫn là một trong những tập phổ biến nhất của chúng tôi.
Nhưng dù tôi không phải là người uống rượu, um, bạn cũng phải tự hỏi liệu việc bỏ giờ hạnh phúc, cái mà trước đây diễn ra hàng ngày vào cuối giờ làm việc, đã tạo ra khoảng trống cho những thứ tiêu cực thụ động xuất hiện hay không. Và điều này đặt ra câu hỏi là, liệu giờ hạnh phúc có phục hồi không? Để cho mọi người hiểu rõ hơn về mức độ phổ biến của giờ hạnh phúc với rượu bia, khi tôi lần đầu tiên là sinh viên cao học tại Berkeley và, uh, đang ở Tolman Hall. Đầu tiên, tôi học tại Berkeley và sau đó tôi đã có một bằng cao học thứ hai ở nơi khác. Nhưng khi tôi ở Tolman Hall, có một thư viện trong tòa nhà tâm lý học. Tôi được biết rằng, cho đến chỉ ba năm trước, tức là vào năm 1998, việc mọi người tụ tập trong thư viện để uống nước mỗi ngày vào cuối ngày là điều thường lệ. Và trong nhiều thập kỷ trước đó, những người sáng lập như Frank Beach và các người khác đã từng tụ tập và say xỉn vào cuối mỗi ngày trước khi trở về nhà, đi bộ về nhà, hy vọng là không lái xe về nhà, rồi dành thời gian với gia đình và sáng hôm sau dậy uống cà phê và quay trở lại làm việc. Và như vậy, văn hóa rượu, văn hóa uống rượu là một phần lớn trong cách mọi người giao lưu và giải tỏa áp lực vào cuối ngày. Chúng tôi biết rằng điều đó không tốt cho sức khỏe. Bạn sẽ sống ngắn hơn, um, và có nhiều vấn đề khác kèm theo. Và những gì xảy ra khi mọi người uống cùng nhau, v.v., có thể không tốt. Nhưng điểm ở đây là tôi nghĩ đối với rất nhiều người có gia đình, nhưng đặc biệt là những người không có gia đình, số lượng các cách lành mạnh để tái thiết lập vào buổi tối, uh, để tái thiết lập vào cuối tuần theo những cách không phá hoại đã trở nên hạn chế hơn phần nào vì những gì được cung cấp cho chúng ta như là phục hồi thụ động. Hôm nay tôi nhận ra là đó là sự tiêu hao thụ động. Vậy chúng ta có nên đưa giờ hạnh phúc trở lại không? Có thể, có thể với, uh, có thể với đồ uống không có cồn hoặc gì đó. Giờ hạnh phúc có lẽ tốt cho xã hội, nhưng tôi không chắc nó có tốt cho sự chú ý có định hướng hay không. Họ có còn tổ chức giờ hạnh phúc trong khoa của bạn không? Bạn là trưởng khoa tại đại học Chicago. Họ thường tổ chức giờ hạnh phúc cho sinh viên cao học vào mỗi thứ Sáu khi tôi là sinh viên cao học. Wow. Còn có cả trò chơi bóng chuyền nữa. Sau đó mọi người đi ăn tối. Vâng. Và điều này diễn ra trước khi có smartphone. Vâng. Ngay khi smartphone xuất hiện vì năm 2000 hoặc 2000 là khi tôi bắt đầu làm tiến sĩ. Um, và điều đó rất tuyệt. Tôi không phải lúc nào cũng đi. Tôi thường làm việc muộn trong phòng thí nghiệm, uh, nhưng đôi khi tôi vẫn đi. Vâng. Um, tôi cảm thấy việc sử dụng điện thoại không giống như tham gia trò chơi bóng chuyền với bạn bè. Đó là một trò chơi bóng chuyền thân thiện. Nghĩa là nếu bạn không giỏi bóng chuyền, mọi người sẽ không làm khó bạn. Đúng. Um, và sau đó mọi người sẽ đi ăn tối và uống nước. Đúng. Chúng tôi thỉnh thoảng vẫn tổ chức giờ hạnh phúc. Tôi nghĩ điều đó khá thú vị sau COVID, tôi cảm thấy sinh viên không còn biết tương tác với giảng viên nữa. Có một sự tương tác kỳ lạ. Vì vậy, giờ hạnh phúc đã trở thành một cách tốt để tái thiết lập và, bạn biết đấy, cho thấy rằng chúng tôi đều là đồng nghiệp và, um, kiểu như đã giúp sinh viên tương tác nhiều hơn với giảng viên và giảng viên tương tác nhiều hơn với sinh viên. Tôi nghĩ một điều, bạn biết đấy, về việc tái thiết lập là tôi không nói điều này, nhưng tôi nghĩ rằng việc ra ngoài thiên nhiên cũng phải cô đơn để thật sự nhận được lợi ích. Nếu bạn đi với một người bạn, bạn sẽ phải trò chuyện với người bạn đó, điều này sẽ yêu cầu sự chú ý có định hướng. Khi tôi đưa con cái mình ra ngoài thiên nhiên, điều đó tốt cho bọn trẻ, nhưng tôi không xem đó là trải nghiệm phục hồi cho riêng mình. Bạn phải theo dõi vị trí của chúng. Bạn có bốn đứa nhỏ. Đó là nhiệm vụ tiến hóa của bạn. Vì vậy, tôi phải dành thời gian để có thể đi một mình. Và, um, tôi nghĩ, bạn biết đấy, có những ngăn khác nhau. Tôi nghĩ có một ngăn cho việc, bạn biết đấy, để có những tương tác xã hội tốt. Vì vậy, tôi không khuyến khích mọi người đi ra ngoài và xây một cái chòi trong rừng và chỉ ở đó một mình. Tôi thực sự ủng hộ những liều nhỏ của thiên nhiên để nâng cao sự chú ý có định hướng. Bạn có thể mang theo một con chó không? Tôi nghĩ một con chó sẽ hoạt động tốt. Một con chó không cần phải nói chuyện, không từ ngữ, không ngôn ngữ. Um, bạn biết đấy, miễn là con chó cư xử tốt thì tôi nghĩ điều đó cũng sẽ hiệu quả. Và chó, bạn biết đấy, theo một cách nào đó, đó cũng là một phần của thiên nhiên mà. Tôi, bạn biết đấy, và cũng có một số yếu tố khiến tôi nghĩ rằng chó thật sự là điều gì đó thú vị và mê hoặc. Um, nhưng tôi nghĩ để có được tối đa về những trải nghiệm thiên nhiên, chúng thực sự phải là trải nghiệm cô đơn. Tốt. Vậy tối thiểu 20 phút, uh, nhưng có thể vào cuối tuần bạn có thể ra ngoài lâu hơn nếu bạn không thể làm điều đó mỗi ngày, bởi vì tôi không nói rằng tôi không thể, nhưng tôi nghĩ nhiều người sẽ không quản lý nổi 20 phút trong thiên nhiên một mình mỗi ngày. Nhưng nếu bạn có thể, nghe có vẻ như là một điều tuyệt vời để làm. Và chắc chắn rằng mọi người sẽ bắt đầu nghĩ về những khái niệm mới như sự hấp dẫn mềm mại và sự chú ý có định hướng và khả năng phục hồi sự chú ý có định hướng nếu điều gì đó thực sự là phục hồi chứ không phải tiêu hao thụ động. Tôi muốn đảm bảo rằng tôi hỏi bạn về đột quỵ, tiểu đường và bệnh tim. Bạn có một số dữ liệu rất thú vị rằng những người thực hành việc vào thiên nhiên thực sự có thể cải thiện kết quả sức khỏe của họ chứ không chỉ là khả năng tập trung tốt hơn. Vì vậy, có tất cả những công trình tuyệt vời về lợi ích sức khỏe thể chất của thiên nhiên. Bây giờ, tất nhiên, tinh thần và cơ thể là một thể thống nhất. Và, bạn biết đấy, đó là một điều mà chúng tôi thảo luận trong cuốn sách rằng tinh thần và cơ thể là một thể thống nhất, và sau đó chúng ta cũng phải xử lý môi trường nữa.
Nhưng thú vị là đã có những nghiên cứu về những lợi ích sức khỏe thể chất đáng kinh ngạc mà mọi người nhận được từ việc tương tác với thiên nhiên. Một trong những nghiên cứu đáng kinh ngạc nhất, tôi không biết bạn có quen thuộc với điều này không, Andrew, là một nghiên cứu được thực hiện bởi Roger Ulrich vào những năm 1980. Roger Ulrich đã xem xét một hành lang bệnh viện trong một bệnh viện ở Philadelphia. Ông đã nhìn vào những phòng bệnh viện này, xem triển lãm bên ngoài cửa sổ từ các phòng bệnh này ra sao. Một số phòng bệnh có tầm nhìn về thiên nhiên khiêm tốn, như cây cối và một số bụi cây. Những phòng khác chỉ nhìn ra một bức tường gạch. Thú vị là những bệnh nhân đang phục hồi sau phẫu thuật túi mật, khi họ có tầm nhìn ra thiên nhiên từ cửa sổ, với tầm nhìn khiêm tốn về thiên nhiên đó, họ phục hồi sau phẫu thuật túi mật sớm hơn một ngày và sử dụng ít thuốc giảm đau hơn so với những người có tầm nhìn ra bức tường gạch. Điều thú vị về nghiên cứu này là Ulrich không có quyền lực để ngẫu nhiên cho mọi người vào các phòng khác nhau, nhưng thực tế những bệnh nhân chỉ đơn giản là được đặt ngẫu nhiên vào những phòng bệnh viện khác nhau này. Vì vậy, không phải là những người khỏe mạnh hơn có được tầm nhìn về thiên nhiên hay những người giàu có hơn có được tầm nhìn về thiên nhiên. Những bệnh nhân này chỉ đơn giản được đặt ngẫu nhiên vào những phòng bệnh viện khác nhau và những người có tầm nhìn khiêm tốn về thiên nhiên hồi phục nhanh hơn sau phẫu thuật túi mật và sử dụng ít thuốc giảm đau hơn. Và bạn có thể tự hỏi, điều gì đang diễn ra ở đây? Cơ chế là gì? Tôi không nghĩ đó là chất lượng không khí. Tôi không nghĩ rằng những người có tầm nhìn ra thiên nhiên đặc biệt hoạt động nhiều hơn. Có điều gì đó về vẻ đẹp của thiên nhiên cũng có thể giúp hồi phục thể chất. Điều đó thực sự khá điên rồ. Chúng tôi đã tiếp tục nghiên cứu thêm về điều này trong một nghiên cứu mà chúng tôi thực hiện ở Toronto, khá thú vị. Chúng tôi có dữ liệu sức khỏe từ khoảng 30.000 người ở Toronto. Sau đó, chúng tôi có hai tập dữ liệu tuyệt vời để định lượng không gian xanh trong các khu vực lân cận mà chúng tôi có thể liên hệ với sức khỏe. Khoa Lâm nghiệp của Đại học Toronto có một tập dữ liệu nơi họ ghi lại mọi cây xanh ở đất công trong thành phố Toronto. Vì vậy, chúng tôi có dữ liệu cho 580.000 cây trong thành phố Toronto. Chúng tôi biết loài cây và đường kính của cây ở chiều cao ngực, cơ bản là để xác định tuổi của cây. Sau đó, sinh viên của tôi, Omid Cardan đã tính toán xem mỗi cây cung cấp bao nhiêu tán cây. Chúng tôi cũng có một tập dữ liệu khác là hình ảnh vệ tinh của toàn bộ thành phố Toronto, nơi chúng tôi có thể định lượng tất cả các cây khác trong sân sau của mọi người hoặc gì đó tương tự. Từ những dữ liệu đó, chúng tôi đã liên hệ dữ liệu sức khỏe với dữ liệu cây xanh. Chúng tôi đã phát hiện ra rằng, với một biến là chủ quan, tức là mọi người nghĩ họ khỏe mạnh như thế nào? Họ cảm thấy họ khỏe mạnh ra sao? Và chúng tôi thấy rằng, nếu bạn chỉ thêm một cây vào khu phố của họ, điều đó liên quan đến việc tăng 1% trong cảm nhận về sức khỏe của mọi người. Nghe có vẻ khá khiêm tốn, nhưng để đạt được lợi ích tương đương về mặt tài chính, bạn sẽ phải cho mọi người trong khu phố đó 10.000 đô la và yêu cầu họ chuyển đến một khu phố có thu nhập cao hơn 10.000 đô la, hoặc điều đó cũng liên quan đến việc trẻ hơn bảy tuổi. Một lần nữa, hiệu ứng cây có kiểm soát tuổi tác, giáo dục, thu nhập. Điều này thực sự khá thú vị. Chúng tôi cũng có dữ liệu về các chỉ số sức khỏe khách quan hơn. Ai đó có bị đột quỵ không? Họ có bị tiểu đường hoặc bệnh tim không? Và ở đó chúng tôi phát hiện ra rằng nếu bạn tăng số lượng cây trên đường phố thêm một cây mỗi khu phố, điều đó liên quan đến việc giảm 1% trong tỷ lệ đột quỵ, tiểu đường và bệnh tim. Một lần nữa, nghe có vẻ khá khiêm tốn, nhưng để đạt được lợi ích tương đương về mặt tài chính, bạn sẽ phải cho mỗi hộ gia đình trong khu phố đó 20.000 đô la, yêu cầu họ chuyển đến một khu phố có thu nhập cao hơn 20.000 đô la, hoặc điều đó cũng liên quan đến việc trẻ hơn một năm rưỡi. Quá tuyệt vời phải không? Một lần nữa, tôi không thể khẳng định mối quan hệ nguyên nhân – kết quả vì đây là mối quan hệ tương quan. Nhưng tôi khá tự tin vào chiều hướng này vì, trong trường hợp xấu nhất chỉ là những người khỏe mạnh hơn chọn sống ở những khu phố có nhiều cây hơn, nhưng họ không thể trẻ hơn. Họ không thể giàu hơn. Họ không thể có trình độ học vấn cao hơn vì chúng tôi đã kiểm soát cho điều đó. Giờ cho nghiên cứu đó, có thể cơ chế có thể là chất lượng không khí, hoặc có thể cơ chế là, bạn biết đấy, có thể mọi người dễ dàng tập thể dục hơn nếu có nhiều cây trên đường phố. Nhưng, nhưng đó là những điều khá đáng kinh ngạc rằng chỉ cần tăng tán cây một chút, bạn có thể nhận được những lợi ích sức khỏe thể chất này. Vậy có phải ấn tượng cho những người không có cơ hội trồng thêm cây trong khu phố của họ rằng việc có và chăm sóc một cây trong nhà có bất kỳ tác động tích cực nào không? Một số người đã tìm thấy một số tác động của việc có các cây trong nhà. Tôi không chắc chắn có liên quan trực tiếp đến những lợi ích sức khỏe thể chất này, nhưng có một số lợi ích về sự chú ý khi có cây xanh trong nhà. Cũng đã có một số lợi ích, như những bệnh viện hiện nay đang bắt đầu nghiêm túc xem xét rằng bệnh nhân cảm thấy tốt hơn khi có cây xanh xung quanh. Tôi cũng đã thấy một số nghiên cứu khác cho thấy rằng, những người đang thực hiện một số thủ tục rất đau đớn, việc mang cây xanh vào trong các phòng bệnh có thể giúp giảm cảm giác đau đớn. Thú vị đúng không?
Vâng. Tôi đang chuẩn bị trồng một vài cây trong nhà của mình. Tôi cũng là một người hâm mộ lớn của bể cá, miễn là bạn chăm sóc tốt cho chúng. Những bối cảnh dưới nước thực sự rất tuyệt. Có. Và tôi thích nghĩ rằng, tôi không có dữ liệu về điều này, nhưng tôi thích nghĩ rằng chúng có tác động tích cực và phục hồi. Nhìn vào một bể cá giống như là ở trong một giấc mơ.
Có một nơi ở Toronto, đó là thủy cung Ripley’s, và họ có một cái bể chứa tảo bẹ. Ồ đúng rồi. Bạn có thể thấy tảo bẹ di chuyển trong nước. Nó thực sự mang lại cảm giác phục hồi. Và việc nhìn cá bơi lội cũng mang lại cảm giác rất, rất phục hồi. Vâng. Cảm giác này có thể quen thuộc với những người đã thăm, ví dụ, thủy cung Monterey Bay hoặc thủy cung mà bạn đang mô tả là khi các bể ở mức ngang tầm mắt hoặc cao hơn, nó đưa bạn vào một thế giới khác, phải không? Như thể bạn đang ở đáy đại dương hoặc bạn đang ở trong đại dương. Vâng. Nhưng cảm giác luôn gây ấn tượng với tôi là khi bạn rời khỏi một thủy cung và quay lại thế giới thực, cảm giác thật khác biệt. Vâng. Đó là những gì bạn mang đi từ nơi đó. Nó cũng thú vị theo cách tương tự như khi bạn bước ra từ một bộ phim thật hay. Vâng. Nó cảm thấy nhẹ nhàng hơn, sáng hơn, tất nhiên là về mặt thể chất thì sáng hơn, nhưng thực sự có điều gì đó trong đó. Sự tương phản giữa các trải nghiệm, điều mà chúng ta đang nói đến ngày hôm nay. Tôi nghĩ rằng rất nhiều người có một chút cảm nhận thẩm mỹ sẽ quen thuộc với trải nghiệm như nhìn thấy một tòa nhà hoặc đi vào một không gian và cảm thấy, ồ, điều này cảm thấy tốt hoặc, có, điều này không ổn. Và đôi khi họ có thể chỉ ra sự lộn xộn hoặc sự thiếu hụt bất cứ điều gì. Bạn biết đấy, có một số người có định hướng thiết kế hơn. Cụm từ này là gì? Đó là, uh, phong thủy. Phong thủy. Vâng. Đúng vậy. Chúng ta biết gì về thiên nhiên và không gian vật lý cũng như cách chúng ảnh hưởng đến cảm giác của chúng ta hoặc thậm chí cách chúng ta suy nghĩ? Vâng. Đó là một câu hỏi rất thú vị, và có một vài điều thú vị mà chúng tôi đã làm liên quan đến điều này. Một khái niệm thiết kế mà hiện nay được nói đến khá nhiều là ý tưởng về thiết kế sinh học. Và như vậy, cố gắng bắt chước các mô hình của thiên nhiên trong kiến trúc. Bạn có thể tưởng tượng như một tòa nhà của Gaudi ở Barcelona, có tất cả các đường cong, và bạn biết Gaudi đã cố gắng bắt chước thiên nhiên trong nhiều tác phẩm xây dựng của ông và mọi người thực sự thích loại kiến trúc đó. Và chúng tôi đã hợp tác với kiến trúc sư này, Alex Coburn, và chúng tôi đã cơ bản lấy một loạt mặt tiền tòa nhà, và để mọi người nhìn vào những mặt tiền đó và đánh giá mức độ họ thích các tòa nhà và nội thất của chúng. Sau đó, chúng tôi cũng đã cho họ chơi một trò chơi trên máy tính, nơi chúng tôi sẽ hiện cho họ một vài cảnh kiến trúc trên màn hình và họ sẽ phải di chuyển chúng xung quanh, như là nhóm các tòa nhà giống nhau lại với nhau và nhóm các cái khác ở nơi khác. Khi chúng tôi phân tích dữ liệu, chúng tôi đã thấy điều gì đó thực sự thú vị, đó là, mọi người đã nhóm lại khá nhiều kiến trúc có nhiều hoa văn fractal ở một bên và các loại kiến trúc khác có kiểu cách thô bạo hơn với các đường thẳng ở bên kia. Và khi chúng tôi nhờ một nhóm người khác đánh giá những hình ảnh này về mức độ tự nhiên của chúng, mọi người thực sự đã sử dụng tính tự nhiên để đưa ra những đánh giá tương đồng, cho thấy rằng ngay cả trong một cảnh kiến trúc, mọi người sẽ thấy thiên nhiên trong một tòa nhà và điều đó có thể không hề ý thức. Và họ thích loại kiến trúc đó hơn. Họ cảm thấy nó thoải mái hơn. Và vì vậy, bạn biết đấy, một lần nữa, khi chúng ta nói về một cuộc cách mạng thiên nhiên, như chúng ta đã làm trong cuốn sách, có thể không chỉ đơn thuần là đưa thiên nhiên thực sự vào, mà thậm chí xây dựng không gian, cố gắng bắt chước các mô hình của thiên nhiên cũng có thể mang lại một số lợi ích. Vì vậy, chúng tôi thấy điều đó khá thú vị. Một sinh viên khác của tôi, Kate Schertz, đã thực hiện một loạt nghiên cứu khác mà chúng tôi đã hợp tác với một quỹ được gọi là TKF Foundation. Giờ đây nó được gọi là Nature Sacred. Đây là một quỹ đã xây dựng nhiều công viên ở khu vực Baltimore, D.C., Annapolis, Maryland. Họ đã xây dựng khoảng trăm công viên như vậy. Và những gì họ cũng làm ở các công viên này là họ sẽ đặt một băng ghế, chiếc ghế đặc trưng trong công viên và dưới băng ghế là một cuốn nhật ký, và mọi người có thể viết những điều trong cuốn nhật ký đó. Và tôi đã tìm thấy quỹ này và nhận được một khoản tài trợ nhỏ từ họ để thực hiện một số nghiên cứu với họ. Họ thực sự đã chuyển thể tất cả các mục nhật ký đó sang kỹ thuật số. Chúng tôi cũng có hình ảnh của các công viên này. Và vì vậy, một điều mà chúng tôi đã làm là chúng tôi đã chạy một mô hình chủ đề trên những mục nhật ký này để xem mọi người đang nói về những chủ đề gì. Nhiều công viên trong số này thực sự gần các nhà thờ hoặc bệnh viện. Vì vậy, mọi người đã viết về các khái niệm liên quan đến tôn giáo. Họ đã viết về thiên nhiên. Và họ cũng viết về các điều liên quan đến tinh thần. Một phân tích mà chúng tôi đã thực hiện, chúng tôi cũng đã yêu cầu một nhóm người khác đánh giá các công viên về mức độ tự nhiên của chúng dựa trên hình ảnh. Chúng tôi phát hiện rằng nếu công viên được đánh giá là tự nhiên hơn, mọi người thực sự đã viết nhiều hơn về các chủ đề liên quan đến tính tự nhiên. Được rồi. Không quá ngạc nhiên, nhưng đó là một cách kiểm tra hợp lý. Điều ngạc nhiên hơn nữa là với các thuật toán thị giác máy tính, chúng tôi có thể định lượng được số lượng các cạnh cong trong những bức ảnh công viên này. Hóa ra, nếu công viên có nhiều cạnh cong hơn, mọi người viết nhiều hơn về các chủ đề liên quan đến tinh thần và hành trình cuộc sống của họ. Thật điên rồ. Nó còn điên rồ hơn. Vì vậy, điều đó rất tương quan. Và chúng tôi phát hiện ra, bạn biết đấy, có thể có một số biến số gây nhiễu ở đó. Vì vậy, chúng tôi đã thực hiện một nghiên cứu khác, nơi chúng tôi thực sự đã thao tác, chúng tôi có những hình ảnh có nhiều cạnh cong hoặc ít cạnh cong hơn và cũng có những hình ảnh tự nhiên hơn và ít tự nhiên hơn.
Và chúng tôi đã thực hiện một nghiên cứu trực tuyến, trong đó chúng tôi sẽ cho mọi người xem một hình ảnh rồi yêu cầu họ chọn, chẳng hạn như khi bạn nhìn vào hình ảnh này, bạn nghĩ nó liên quan nhiều hơn đến thiên nhiên, thời gian hay tinh thần? Và hóa ra nếu bức tranh có nhiều cạnh cong, mọi người có nhiều khả năng nói rằng, vâng, bức tranh này khiến tôi nghĩ đến tinh thần trong hành trình cuộc sống của tôi. Vậy đó là mối quan hệ nhân quả. Câu chuyện thậm chí còn thú vị hơn nữa, vì chúng tôi đã tự hỏi, bạn biết đấy, khi chúng tôi xem một số hình ảnh, chúng tôi nghĩ rằng một số hình ảnh không có quá nhiều cấu trúc cạnh cong thì lại có nhiều nước trong đó. Có thể có điều gì đó về việc có nước làm bạn suy nghĩ ít hơn về tinh thần. Bạn biết đấy, tôi không chắc mình tin vào điều đó, nhưng có thể có điều gì đó trong đó. Vì vậy, chúng tôi đã làm một điều còn điên rồ hơn. Chúng tôi đã lấy những hình ảnh này và xáo trộn chúng. Ví dụ, chúng tôi có một hình ảnh trông giống như, bạn biết đấy, một công viên với cây cối và một ít nước. Và sau đó chúng tôi xáo trộn tất cả các pixel và giờ thì bạn không thể nhận biết được nó nữa. Nó chỉ trông giống như một bức tranh của Jackson Pollock. Hóa ra nếu những hình ảnh bị xáo trộn đó có nhiều cạnh cong hơn, mọi người cũng nói rằng họ nghĩ nhiều hơn về tinh thần và hành trình cuộc sống của họ. Vậy có điều gì đó, bạn biết đấy, chúng tôi không biết cơ chế, nhưng có điều gì đó thú vị ở đây khi chỉ việc nhận diện những cạnh cong này khiến mọi người nghĩ nhiều hơn về tinh thần. Vậy nên điều đó không thể liên quan đến vật thể vì chúng đã bị xáo trộn. Đúng vậy. Điều này gần giống như thí nghiệm nối điểm, nơi nếu các điểm cách xa nhau hơn, dường như điều đó kích thích một dạng nhận thức khác liên quan đến sự sáng tạo. Đúng vậy. Nếu không có gì khác, ngày càng rõ ràng rằng các cảnh quan trực quan có ảnh hưởng sâu sắc đến nhận thức của chúng ta. Và tôi thậm chí không biết mạng lưới não nào liên quan đến tinh thần, có lẽ ở khu vực thùy thái dương. Bởi vì nếu bạn không biết thứ gì đó ở đâu trong não, bạn luôn nói rằng nó ở sâu trong thùy thái dương, nơi có tất cả những thứ bí ẩn khác. Thật thú vị quá. Điều này cũng cho tôi biết rằng tôi cần phải thêm nhiều cạnh cong hơn vào môi trường sống của mình. Và mọi người có vẻ thực sự thích các cạnh cong. Họ thậm chí còn tìm thấy điều đó ở các loài khác, rằng các loài khác có xu hướng thích sự cong và các cạnh cong. Nếu bạn có một cây đũa thần và có thể vẫy cây đũa đó để mọi người thay đổi một, có thể hai hành vi hàng ngày và hàng tuần dựa trên mọi thứ mà bạn đã học được từ công việc của mình và công việc liên quan. Bạn sẽ ước gì với cây đũa đó? Tôi nghĩ tôi sẽ… tôi nghĩ đến một vài điều. Thứ nhất, điều dễ dàng là mọi người cần ra ngoài thiên nhiên nhiều hơn. Và họ cần làm điều đó, đặc biệt là khi họ cảm thấy mệt mỏi về tinh thần. Tôi nghĩ điều đó dễ hơn là nói, bạn biết đấy, hãy bỏ thiết bị đi. Điều đó sẽ không xảy ra. Đúng vậy. Không hoàn toàn. Không hoàn toàn. Vì vậy, tôi nghĩ, bạn biết đấy, hãy quên điều đó một chút. Ra ngoài thiên nhiên và làm điều đó mà không có điện thoại và thực sự hòa nhập với nó. Và nếu bạn không có cơ hội tiếp cận thiên nhiên, hãy thử những mô phỏng này. Đem thiên nhiên vào nhà bạn. Bạn thậm chí có thể có cây giả trong nhà. Đã có một số bằng chứng cho thấy thậm chí cây giả cũng có tác dụng. Bạn biết đấy, hãy bật âm thanh thiên nhiên lên. Có thể nghĩ về nơi bạn sẽ đi nghỉ trong kỳ nghỉ tiếp theo. Có thể nghĩ về việc đến một công viên quốc gia hay điều gì đó như vậy. Đó là một điều. Điều khác, và bạn biết đấy, nó đang dần xây dựng lên, trong cuốn sách, tôi muốn bắt đầu một cuộc cách mạng thiên nhiên, nơi chúng ta thực sự nghiêm túc với công việc này. Và tôi nghĩ một phần là mọi người đều có trực giác rằng thiên nhiên là tốt cho chúng ta. Nhưng nó giống như, ừm, đó là một tiện nghi, không phải là một nhu cầu. Bạn biết đấy, có nó sẽ thật tốt, nhưng chúng ta không thực sự cần nó. Và tôi nghĩ nếu tôi muốn vẫy cây đũa thần của mình, tôi muốn thay đổi điều đó để mọi người thực sự biết rằng những trải nghiệm thiên nhiên này là một nhu cầu, không phải là một tiện nghi. Và điều đó không chỉ là nhu cầu bởi vì biến đổi khí hậu và những thứ như vậy. Đó là một nhu cầu để chúng ta, với tư cách là con người, đạt được tiềm năng tối đa của mình. Chúng ta không thể đạt được tiềm năng tối đa mà không có thiên nhiên. Vậy tôi nghĩ đó là một yếu tố quan trọng khác. Và khi mọi người bắt đầu cảm nhận và thấy những tác động, tôi nghĩ chúng ta cần bắt đầu thay đổi rất nhiều điều. Như, bạn biết đấy, các trường học, họ muốn cắt giảm giờ ra chơi và họ muốn cắt giảm thời gian chơi bên ngoài, đúng không? Và điều đó gần như hoàn toàn ngược lại với những gì tôi sẽ khuyên. Tôi sẽ khuyên rằng chúng ta thực sự muốn có nhiều giờ ra chơi và ra chơi nhiều hơn ở thiên nhiên. Bạn biết đấy, hãy nghĩ về điều này, Andrew. Nếu, điều này sẽ thật tuyệt vời, nhưng nếu, bạn biết đấy, trường học là một ngày tám giờ? Nếu thay vì tám giờ giảng dạy, đó là sáu giờ giảng dạy và hai giờ nghỉ ngơi trong thiên nhiên? Tôi sẽ quay lại trường học. Chà, có thể bọn trẻ sẽ học tốt hơn. Ý tôi là, điều đó có thể thực sự cách mạng hóa. Bọn trẻ có thể thực sự học tốt hơn. Bạn biết đấy, đôi khi mọi người nói với tôi về các trường học thiên nhiên và như việc học tất cả trong thiên nhiên. Như, tôi không chắc về điều đó, như là học giải tích khi gió thổi các tài liệu của tôi lung lay, nhưng chắc chắn là nghỉ để ra ngoài thiên nhiên, bạn biết đấy, hãy cho bọn trẻ một khoảng nghỉ trong thiên nhiên. Chúng có thể thực sự học nhiều hơn. Bạn biết đấy, có thể đây là điều mà cả hai bên cùng có lợi, nơi chúng thực sự học nhiều hơn từ ít hơn. Cũng áp dụng tương tự với công việc, bạn biết đấy, chúng ta cần thiết kế lại lịch trình công việc mà, bạn biết đấy, có thể nhân viên của bạn sẽ năng suất hơn nếu bạn có thể cho họ một số khoảng nghỉ trong thiên nhiên này. Và sau đó, bạn biết đấy, tôi muốn bắt đầu phát triển từ đó. Giống như, chúng ta chưa xây dựng môi trường xây dựng để cải thiện sức khỏe tâm lý của mọi người, đúng không? Chúng ta cơ bản đã xây dựng môi trường xây dựng để vận chuyển hàng hóa một cách hiệu quả, nơi ở cho mọi người một cách hiệu quả.
Nhưng bao giờ bạn đã từng ở trong một nơi mà họ nói rằng, bạn biết đấy, chúng tôi đã xây dựng ngôi trường này để tăng cường sự chú ý có định hướng của mọi người, hoặc chúng tôi đã xây dựng ngôi trường này để làm cho mọi người hợp tác hơn? Những gì chúng tôi tìm thấy là việc tương tác với thiên nhiên có thể thực hiện cả hai điều đó. Vì vậy, chúng tôi cần, tôi có nghĩa là, có những kiến trúc sư đang bắt đầu làm điều này, nhưng chúng tôi cần kết hợp những yếu tố tự nhiên này vào tất cả các không gian xây dựng. Và sau đó, tôi nghĩ, bạn biết đấy, càng vào sâu hơn là trong một thành phố, bạn muốn nhét càng nhiều thiên nhiên vào các thành phố càng tốt. Và tôi yêu các thành phố. Các thành phố thật tuyệt vời. Chúng là những ngọn hải đăng của đổi mới, sự giàu có. Chúng tôi thậm chí thấy rằng các thành phố lớn hơn có những thành kiến chủng tộc thấp hơn, và chúng tôi thực sự thấy rằng tỷ lệ trầm cảm thấp hơn trong các thành phố lớn hơn theo đầu người. Nhưng chúng tôi có thể làm nhiều hơn nữa. Và tôi nghĩ rằng việc làm cho các thành phố trở nên gần gũi với thiên nhiên hơn có thể rất hữu ích. Và sau đó, bạn biết đấy, nhiều người không sống trong các thành phố, nhưng, bạn biết đấy, tôi có gia đình sống ở các vùng nông thôn. Và thường thì, vâng, họ được bao quanh bởi thiên nhiên, nhưng đó không thực sự là thiên nhiên mà họ có thể sử dụng. Bạn biết đấy, nó có thể mang tính nông nghiệp hơn. Vì vậy, tôi nghĩ ngay cả ở những nơi nông thôn này, bạn cần suy nghĩ về, hey, liệu thiên nhiên thực sự có mặt ở đó có thật sự hữu ích cho mọi người để hồi phục không? Nghe này, tôi hoàn toàn yêu thích công việc bạn đang làm. Tôi đặc biệt yêu thích vì nó được dựa trên dữ liệu. Nó được dựa trên dữ liệu từ phòng thí nghiệm, và nó được dựa trên dữ liệu từ thế giới thực. Và tôi đã yêu cầu bạn hai điều, và tôi thật sự cảm thấy hài lòng khi bạn đã đưa ra sáu điều, tôi nghĩ vậy. Đó là những câu trả lời mà tôi thường đưa ra, đúng không? Tôi sẽ hỏi bạn một câu hỏi, nhưng cuối cùng tôi lại hỏi bạn bốn câu. Vì vậy, điều đó không chỉ được chào đón. Nó được mời gọi và khuyến khích ở đây. Tôi nghĩ rằng công việc bạn đang làm là cực kỳ quan trọng vì nó làm nổi bật những nguyên tắc về chức năng não và sức khỏe tâm lý mà hầu hết mọi người không nhận ra về bản thân và người khác. Chắc chắn, ngay cả là một nhà thần kinh học, tôi thích nghĩ về bản thân là người có tư duy tâm lý. Ý tôi là, khái niệm về việc thụ động nhưng kiệt sức, điều đó chưa bao giờ xảy ra với tôi cho đến khi tôi làm quen với công việc của bạn và càng rõ ràng hơn trong cuộc trò chuyện hôm nay. Tôi cũng rất vui mừng, bạn có tin hay không, rằng bạn không sử dụng từ tắm rừng. Tôi đoán đó là hai từ. Và tôi muốn rất rõ ràng. Không phải vì tôi không nghĩ rằng tắm rừng là một khái niệm tuyệt vời. Ý tôi là, điều gì đẹp hơn là tắm trong rừng? Tôi tưởng tượng, bạn biết đấy, có thể là những người có thể có quần áo, ít quần áo, có thể không có quần áo, ai biết được, trong rừng, có cây xanh mọi nơi. Và chúng tôi đã nghe về một tập hợp những khám phá tuyệt vời này và khái niệm này từ các phòng thí nghiệm Nhật Bản về tắm rừng. Nhưng vấn đề với thuật ngữ tắm rừng là nó ngụ ý rằng bạn cần một khu rừng. Đúng. Nó ngụ ý rằng bạn cần phải tắm, điều đó nghe như một kỳ nghỉ. Nó nghe như một điều gì đó mà bạn thực sự phải dành rất nhiều thời gian. Và vì vậy tôi rất yêu thích tắm rừng như một khái niệm và thực hành. Nhưng tôi thực sự đánh giá cao rằng công việc của bạn tập trung vào những gì mọi người có thể làm theo một cách thực tiễn khi chúng ta đưa nhiều thiên nhiên hơn vào các thành phố, vào các ngôi nhà, vào các vùng nông thôn mà có thể tiếp cận được. Hy vọng mọi người sẽ tiếp tục tắm rừng, hoặc ra ngoài và tắm rừng. Nhưng những gì bạn đang nói là rất thực tiễn và rất khả thi cho mọi người có được 20 phút một mình, đi dạo giữa thiên nhiên, có thể có một con chó, có thể chỉ một mình, ngắt kết nối như một cách để có thể tập trung sự chú ý tốt hơn. Hoặc ai biết được, có thể chỉ là để quay trở lại cuộc sống và thưởng thức sự chú ý không tập trung, đi chơi với con cái hoặc vợ chồng của bạn hoặc bất cứ điều gì khác mà có thể là, bạn bè. Đúng không. Vì vậy, tôi rất háo hức về cuốn sách, sẽ ra mắt trong thời gian tới. Chúng tôi sẽ để liên kết đến cuốn sách trong phần ghi chú của chương trình, tất nhiên rồi. Và tôi rất vui vì bạn đang thực hiện công việc này và rằng bạn sẽ tiếp tục thực hiện công việc này, mặc dù bạn có vinh dự không may mắn khi trở thành chủ tọa, điều đó có nghĩa là bạn phải đảm nhận nhiều nhiệm vụ hành chính. Bạn vẫn tiếp tục công việc nghiên cứu của mình và đang tiếp tục. Vì vậy, nếu có một ví dụ nào đó cho thấy nghiên cứu thực sự có thể được áp dụng vào thực tiễn cho mọi người và cuốn sách giúp phổ biến điều đó, chắc chắn cuộc trò chuyện này sẽ như vậy. Đó chính là bạn và những gì bạn đang làm. Vì vậy, cảm ơn bạn. Tôi rất trân trọng điều đó. Và hãy quay lại và cập nhật cho chúng tôi về những dữ liệu mới nhất khi có nhiều dữ liệu hơn. Tuyệt. Cảm ơn rất nhiều vì đã mời tôi tham gia podcast. Tuyệt. Tôi sẽ làm. Và hôm nay tôi sẽ ra ngoài thiên nhiên. Tuyệt. Cảm ơn bạn. Cảm ơn bạn đã tham gia cuộc thảo luận hôm nay với Tiến sĩ Mark Berman. Để tìm hiểu thêm về công việc của ông và để tìm một liên kết đến việc đặt hàng trước cuốn sách mới của ông, vui lòng xem phần ghi chú của chương trình. Nếu bạn đang học hỏi từ hoặc thưởng thức podcast này, hãy đăng ký kênh YouTube của chúng tôi. Đó là một cách tuyệt vời không mất phí để hỗ trợ chúng tôi. Ngoài ra, hãy theo dõi podcast bằng cách nhấp vào nút theo dõi trên cả Spotify và Apple. Và trên cả Spotify và Apple, bạn có thể để lại cho chúng tôi đánh giá lên đến năm sao và giờ đây bạn có thể để lại cho chúng tôi nhận xét ở cả Spotify và Apple. Hãy kiểm tra các nhà tài trợ được đề cập ở đầu và trong suốt tập hôm nay. Đó là cách tốt nhất để hỗ trợ podcast này. Nếu bạn có câu hỏi cho tôi hoặc nhận xét về podcast hoặc khách mời hoặc các chủ đề mà bạn muốn tôi xem xét cho podcast Huberman Lab, vui lòng để lại trong phần nhận xét trên YouTube. Tôi đọc tất cả các nhận xét. Đối với những ai chưa nghe, tôi có một cuốn sách mới sắp ra mắt. Đây là cuốn sách đầu tiên của tôi. Nó có tựa đề “Protocols, an Operating Manual for the Human Body”. Đây là một cuốn sách mà tôi đã làm việc trong hơn năm năm và dựa trên hơn 30 năm nghiên cứu và kinh nghiệm. Nó bao gồm các quy trình cho mọi thứ từ giấc ngủ đến tập thể dục đến kiểm soát căng thẳng, các quy trình liên quan đến sự tập trung và động lực. Và tất nhiên, tôi cũng cung cấp bằng chứng khoa học cho các quy trình được bao gồm.
Cuốn sách hiện đã có sẵn để đặt trước tại protocolsbook.com. Tại đó, bạn có thể tìm thấy liên kết đến các nhà cung cấp khác nhau. Bạn có thể chọn nhà cung cấp mà bạn thích nhất. Một lần nữa, cuốn sách có tên là Protocols, Hướng dẫn Vận hành cho Cơ thể Con người. Và nếu bạn chưa theo dõi tôi trên mạng xã hội, tôi là Huberman Lab trên tất cả các nền tảng mạng xã hội. Đó là Instagram, X, Threads, Facebook và LinkedIn. Trên tất cả các nền tảng đó, tôi thảo luận về khoa học và các công cụ liên quan đến khoa học, một số trong đó trùng với nội dung của podcast Huberman Lab, nhưng nhiều phần thì khác biệt với thông tin trong podcast Huberman Lab. Một lần nữa, đó là Huberman Lab trên tất cả các nền tảng mạng xã hội. Và nếu bạn chưa đăng ký nhận bản tin Neural Network của chúng tôi, bản tin Neural Network là một bản tin hàng tháng không mất phí, bao gồm tóm tắt podcast, cũng như những gì chúng tôi gọi là các giao thức dưới dạng PDF từ một đến ba trang, bao gồm mọi thứ từ cách tối ưu hóa giấc ngủ của bạn, cách tối ưu hóa dopamine, đến việc tiếp xúc với lạnh có chủ đích. Chúng tôi có một giao thức thể dục cơ bản bao gồm tập luyện tim mạch và tập luyện sức đề kháng. Tất cả đều có sẵn hoàn toàn miễn phí. Bạn chỉ cần truy cập HubermanLab.com, vào menu ở góc trên bên phải, kéo xuống mục bản tin và nhập email của bạn. Tôi cũng muốn nhấn mạnh rằng chúng tôi không chia sẻ email của bạn với bất kỳ ai. Cảm ơn một lần nữa vì đã tham gia cuộc thảo luận hôm nay với Tiến sĩ Mark Berman. Cuối cùng, nhưng không kém phần quan trọng, cảm ơn bạn vì sự quan tâm đến khoa học. Và như tôi đã đề cập ở đầu tập này, chúng tôi hiện đã hợp tác với Momentus vì họ sản xuất các công thức chứa thành phần đơn lẻ có chất lượng cao nhất và họ vận chuyển quốc tế. Nếu bạn vào livemomentus.com slash Huberman, bạn sẽ tìm thấy nhiều loại thực phẩm bổ sung đã được thảo luận trong các tập podcast khác nhau của Huberman Lab, và bạn sẽ tìm thấy các giao thức liên quan đến những thực phẩm bổ sung đó.