AI transcript
0:00:02 Welcome to the Huberman Lab Podcast,
0:00:04 where we discuss science and science-based tools
0:00:05 for everyday life.
0:00:11 I’m Andrew Huberman, and I’m a professor of neurobiology
0:00:14 and ophthalmology at Stanford School of Medicine.
0:00:16 Today, I have the pleasure of introducing
0:00:17 Dr. Robert Sapolsky.
0:00:21 Thank you so much, Robert, for joining us today.
0:00:22 Well, it’s glad to be here.
0:00:25 I want to return to a topic that is near and dear
0:00:27 to your heart, which is stress.
0:00:31 What is the difference between short and long-term stress
0:00:34 in terms of their benefits and their drawback?
0:00:37 How should we conceptualize stress?
0:00:41 Basically, sort of two graphs that one we draw.
0:00:45 The first one is just all sorts of beneficial effects
0:00:47 of stress, short-term.
0:00:50 And then once we get into chronicity,
0:00:52 it’s just downhill from there.
0:00:56 The sorts of chronic stressors that most people deal with
0:01:00 are just undeniably in the chronic range,
0:01:03 like having spent the last 20 years daily traffic jams
0:01:07 or abusive boss or some such thing.
0:01:11 The other curve that’s sort of perpendicular to this
0:01:16 is dealing with the fact that sometimes stress is a great thing.
0:01:21 Like, our goal is not to cure people of stress
0:01:23 because if it’s the right kind, we love it.
0:01:30 We pay good money to be stressed that way by a scary movie or rollercoaster ride.
0:01:34 What you wind up seeing is when it’s the right amount of stress,
0:01:36 it’s what we call stimulation.
0:01:41 One thing that’s really striking to me is how physiologically,
0:01:48 the stress response looks so much like the excitement response to a positive event.
0:01:53 But is there anything else that we know about the biology that reveals to us,
0:01:57 you know, what really creates this thing we call valence,
0:02:03 that an experience can be terrible or feel awful or it can feel wonderful,
0:02:07 depending on this somewhat subjective feature we call valence?
0:02:16 On a really mechanical level, if you’re in a circumstance that is requiring that your heart races
0:02:21 and your breathing is fast and you’re using your muscles and some such thing,
0:02:27 you’re going to be having roughly the same brain activation profile,
0:02:30 whether this is for something wonderful or something terrible,
0:02:35 with the one exception being that if the amygdala is part of the activation,
0:02:39 this is something that’s going to be counting as adverse.
0:02:44 The amygdala in some ways is kind of the checkpoint as to whether we’re talking about
0:02:46 excitement or terror.
0:02:52 Let’s use the amygdala as a transition point to another topic that you’ve spent
0:02:59 many years working on and thinking about, which is testosterone and other sex steroid hormones.
0:03:03 How should we think about the role of testosterone in the amygdala,
0:03:08 given that the engagement of the amygdala is fundamental in this transition point
0:03:15 between an exhilarating positive response and a negative stressful response?
0:03:19 Or maybe just broadly, how should we think about testosterone and its effects on the brain?
0:03:26 Basically, almost everybody out there has a completely wrong idea as to what testosterone does,
0:03:32 which is testosterone makes you aggressive because males, virtually every species out there,
0:03:34 have more testosterone and are more aggressive.
0:03:38 And the reality is testosterone does no such thing.
0:03:39 It doesn’t cause aggression.
0:03:43 And you can see this both behaviorally and in the amygdala.
0:03:48 It lowers the threshold for the sort of things that would normally provoke you into being
0:03:51 aggressive so that it happens more easily.
0:04:00 It makes systems that are already turned on, turn on louder rather than turning on aggressive
0:04:01 music or some such thing.
0:04:03 It’s not creating aggression.
0:04:07 It’s just upping the volume of whatever aggression is already there.
0:04:13 And in terms of status and the relationship between individuals, either non-human primates
0:04:20 or humans, can we say that relative levels of testosterone between individuals is correlated
0:04:22 to status within the hierarchy?
0:04:23 Yes.
0:04:28 Like you go back, I don’t know, whatever number of decades to endocrinology texts, and there
0:04:35 were two totally reliable findings in there, which is higher levels of testosterone predict
0:04:38 higher levels of aggression in punids and other animals.
0:04:43 Higher levels of testosterone predict higher levels of sexual activity.
0:04:45 And the correlation is there.
0:04:49 And when you look closely, we’ve got cause and effect stuff.
0:04:52 Sexual behavior raises testosterone levels.
0:04:55 Aggression raises testosterone levels.
0:04:59 Your levels beforehand are barely predictive of what’s going to happen.
0:05:02 So it’s a response rather than a cause.
0:05:04 Just a great footnote.
0:05:11 If you have the right type of willing to die in the trenches, devotion sort of thing, watching
0:05:18 your favorite team play a sport will raise your testosterone levels as you sit there with the potato
0:05:19 chips in your armchair.
0:05:22 So it’s not the physicality of aggression.
0:05:27 It’s the psychological framing of it.
0:05:30 So yeah, testosterone is not causing that.
0:05:38 And a great way to appreciate that is you do a subtraction study, you remove the testes,
0:05:42 and as I said before, levels of sexual behavior goes down.
0:05:43 Good.
0:05:46 We’ve just shown that testosterone is somehow causative.
0:05:51 Critically, they go down, but not down to zero.
0:05:59 Whether you are a rat or a monkey or a human, whatever, and what predicts how much residual sexual
0:06:06 behavior is there, how much sexual behavior there was before castration, what that’s telling
0:06:13 you is by then, that’s behavior that’s being carried by social learning and context rather
0:06:14 than by the hormone.
0:06:17 The exact same thing with aggression.
0:06:20 Drops after castration doesn’t go to zero.
0:06:25 The more prior history of it, the more it just keeps coasting along on its own, even without
0:06:26 testosterone.
0:06:30 I’d like to take a quick break and acknowledge one of our sponsors, Function.
0:06:35 Last year, I became a Function member after searching for the most comprehensive approach
0:06:36 to lab testing.
0:06:41 Function provides over 100 advanced lab tests that give you a key snapshot of your entire
0:06:42 bodily health.
0:06:47 This snapshot offers you with insights on your heart health, hormone health, immune functioning,
0:06:48 nutrient levels, and much more.
0:06:53 Function not only provides testing of over 100 biomarkers key to your physical and mental
0:06:58 health, but it also analyzes these results and provides insights from top doctors who are
0:06:59 expert in the relevant areas.
0:07:04 For example, in one of my first tests with Function, I learned that I had elevated levels
0:07:05 of mercury in my blood.
0:07:10 Function not only helped me detect that, but offered insights into how best to reduce my
0:07:12 mercury levels, which included limiting my tuna consumption.
0:07:17 I’ve been eating a lot of tuna, while also making an effort to eat more leafy greens and supplementing
0:07:22 with NAC and acetylcysteine, both of which can support glutathione production and detoxification.
0:07:26 And I should say, by taking a second Function test, that approach worked.
0:07:28 Comprehensive blood testing is vitally important.
0:07:33 There’s so many things related to your mental and physical health that can only be detected in
0:07:33 a blood test.
0:07:37 The problem is blood testing has always been very expensive and complicated.
0:07:42 In contrast, I’ve been super impressed by Function’s simplicity and at the level of cost.
0:07:43 It is very affordable.
0:07:48 As a consequence, I decided to join their scientific advisory board, and I’m thrilled that they’re
0:07:49 sponsoring the podcast.
0:07:53 If you’d like to try Function, you can go to functionhealth.com slash Huberman.
0:07:59 Function currently has a wait list of over 250,000 people, but they’re offering early access
0:08:00 to Huberman podcast listeners.
0:08:06 Again, that’s functionhealth.com slash Huberman to get early access to Function.
0:08:09 Today’s episode is also brought to us by Element.
0:08:13 Element is an electrolyte drink that has everything you need, but nothing you don’t.
0:08:18 That means the electrolytes, sodium, magnesium, and potassium, all in the correct ratios, but
0:08:18 no sugar.
0:08:21 Proper hydration is critical for optimal brain and body function.
0:08:26 Even a slight degree of dehydration can diminish cognitive and physical performance.
0:08:28 It’s also important that you get adequate electrolytes.
0:08:33 The electrolytes, sodium, magnesium, and potassium are vital for the functioning of all the cells
0:08:36 in your body, especially your neurons or your nerve cells.
0:08:40 Drinking Element dissolved in water makes it extremely easy to ensure that you’re getting
0:08:42 adequate hydration and adequate electrolytes.
0:08:47 To make sure that I’m getting proper amounts of hydration and electrolytes, I dissolve one
0:08:51 packet of Element in about 16 to 32 ounces of water when I wake up in the morning, and
0:08:53 I drink that basically first thing in the morning.
0:08:57 I also drink Element dissolved in water during any kind of physical exercise that I’m doing.
0:09:00 They have a bunch of different great tasting flavors of Element.
0:09:02 They have watermelon, citrus, et cetera.
0:09:03 Frankly, I love them all.
0:09:09 If you’d like to try Element, you can go to drinkelement.com slash Huberman Lab to claim
0:09:12 a free Element sample pack with the purchase of any Element drink mix.
0:09:17 Again, that’s drinkelement.com slash Huberman Lab to claim a free sample pack.
0:09:22 As I’ve heard you talk about testosterone today and over the years, I start to get the impression
0:09:30 that as the most misunderstood molecule in human health in the universe, it’s clearly doing
0:09:31 something very powerful.
0:09:36 It’s shifting the way that certain neural circuits work, adjusting the gain on the amygdala, as
0:09:44 you described, and is there any truism about testosterone and its relationship to effort or its relationship
0:09:52 to resilience and in a way that maybe will help me and other people sort of think about how
0:09:54 to think about testosterone?
0:09:59 Maybe three separate answers to that.
0:10:08 The first one is, I think it’s a fair summary to think that when it comes to motivated, strong behaviors,
0:10:13 what testosterone does is make you more of whatever you already are in that domain.
0:10:22 Sexual arousal, libido, aggressiveness, spontaneous aggression, reactive aggression, things of that sort.
0:10:25 It’s upping the volume of things that are already strongly there.
0:10:36 Second way to think about it is, well, here’s like my favorite finding about testosterone.
0:10:42 And this was some wonderful work by a guy, John Wingfield, who’s one of the best behavioral
0:10:44 endocrinologists out there.
0:10:52 And about 20 years ago, he formulated what was called the challenge hypothesis of testosterone
0:10:52 action.
0:10:55 What does testosterone do?
0:11:01 Testosterone is what you secrete when your status is being challenged, and it makes it
0:11:05 more likely that you’ll do the behaviors needed to hold on to your status.
0:11:09 Okay, so that’s totally boringly straightforward if you’re a bagun.
0:11:15 If somebody is challenging your high rank, the appropriate response on your part is going to be aggression.
0:11:20 All right, so we’ve just gotten through the backdoor testosterone and aggression again.
0:11:27 But then you get to humans, and humans have lots of different ways of achieving or maintaining status.
0:11:48 Yeah, and all you need to do is go to some fancy private school’s annual auction, and you will see all these half-drunk alpha males competing to see who can give the most money away as a show of conspicuous-like property that they have.
0:11:57 And in a setting like that, I haven’t been able to take urine samples at those times, unfortunately, but that shows the flip side of it.
0:12:04 If you have a species that hands up status in a very different sort of way, testosterone is going to boost that also.
0:12:07 Okay, so that genre is a totally nutty prediction.
0:12:08 Wow.
0:12:19 Take people in a circumstance, say playing an economic game, where you get status by being trustworthy and being generous in your interactions with the game.
0:12:23 If you give people testosterone, does that make them more generous?
0:12:25 And that’s absolutely the case.
0:12:27 Totally cool finding.
0:12:35 And if we have a societal problem with too much aggression, the first culprit to look at is not testosterone.
0:12:43 The first to look at is that we hand out so much damn elevated status for aggression in so many circumstances.
0:12:46 Third thing about subtlety of testosterone.
0:12:49 Okay, so like some subtler behavioral effects.
0:12:53 You give testosterone to people, and they become more confident.
0:12:55 They become more self-confident.
0:12:57 Well, that’s good.
0:13:01 People pay to take all sorts of nonsensical self-help courses.
0:13:03 That will boost your self-esteem.
0:13:05 And that’s a good thing.
0:13:11 Unless testosterone makes you more confident, that is inaccurate.
0:13:15 And you’re more likely to barrel into wrong decisions.
0:13:22 What’s shown in economic gameplay is that testosterone, by making you more confident, makes you less cooperative.
0:13:24 Because who needs to cooperate?
0:13:26 Because I’m on top of this all on my own.
0:13:31 Testosterone makes people cocky and impulsive.
0:13:34 And that may be great in one setting.
0:13:39 But if in the others, you’re absolutely sure your army has been over on the other country in three days.
0:13:42 So hell, let’s start World War I.
0:13:43 And you get a big surprise out of it.
0:13:51 Testosterone altering risk assessment beforehand probably played a big role in that kind of miscalculation.
0:13:53 Super interesting.
0:14:05 I always think about testosterone and dopamine being close cousins in the brain because of dopamine’s salient role in creating this bias towards exteroception.
0:14:18 You know, when somebody takes a drug that increases dopamine or their chock-a-block full of dopamine, they tend, I want to highlight tend because I’m really generalizing here, but they tend to focus on outward goals.
0:14:20 You know, things beyond the boundaries of their skin.
0:14:24 And testosterone seems to do a bit of the same.
0:14:36 It tends to put us into a similar mode of perceiving the outside world in ways that we’re asking questions like, how do I relate to this other of my species?
0:14:37 How do I relate to these goals?
0:14:45 Is there anything that we can do to better conceptualize the relationship between testosterone and dopamine and motivation?
0:14:51 Well, I think it’s got lots to do with sort of this massive revisionism about dopamine.
0:14:58 Everyone, since the pharaohs, got brought up being taught that dopamine is about pleasure and reward.
0:15:00 Turns out it isn’t.
0:15:02 It’s about anticipation of reward.
0:15:09 And it’s about generating the motivation, the goal-directed behavior needed to go get that reward.
0:15:19 And before you know it, you’re using, like, elevated dopamine your entire life to motivate you to do whatever is going to get you, like, entry into heaven after life.
0:15:22 Kind of, you know, it’s doing that sort of thing.
0:15:25 So it’s really about the motivation.
0:15:38 And what testosterone does, even in individuals who are not aggressive and why testosterone replacement is often a very healthy thing for aging males, is it increases energy.
0:15:44 It increases a sense of there-ness, of presence, of alertness.
0:15:45 It increases motivation.
0:15:51 Testosterone, within minutes, increases glucose uptake into skeletal muscle.
0:15:55 You’re just more awake and alert and all of that.
0:15:57 And that has a lot to do with what dopamine does.
0:16:08 And as one might predict then, getting just the right levels of testosterone infused into your bloodstream feels great to lab rats.
0:16:14 They will lever-press to get infused into the range that optimizes dopamine release.
0:16:16 So you’re absolutely right.
0:16:18 They’re deeply intertwined.
0:16:21 I want to ask about estrogen.
0:16:25 You know, we don’t hear about estrogen as often.
0:16:32 And yet, estrogen has some very powerful effects on both the animal brain and on the human brain of males and females.
0:16:40 Are there any general themes of estrogen that people should be aware of or that you think that are generally misunderstood?
0:16:44 Is it really all about feelings and empathy and making us more sensitive?
0:16:47 I sense not.
0:16:47 No.
0:16:54 If you’ve got a choice in the matter between having a lot of estrogen in your bloodstream or not, go for having a lot of estrogen.
0:16:57 It enhances cognition.
0:17:00 It stimulates neurogenesis in the hippocampus.
0:17:04 It increases glucose and oxygen delivery.
0:17:06 It protects you from dementia.
0:17:20 It decreases inflammatory oxidative damage to blood vessels, which is why it’s good for protecting from cardiovascular disease in contrast to testosterone, which is making every one of those things worse.
0:17:26 Estrogen is one of the greatest predictors of protection from Alzheimer’s disease, all of that.
0:17:28 But it needs to be physiological.
0:17:30 Just keep going.
0:17:44 Keep continuing what your body has been doing for a long time versus let the whole thing shut down and suddenly try to fire up the coal stoves at the bottom of the basement kind of thing and get that going.
0:17:46 There you get utterly different outcomes.
0:17:47 Fascinating.
0:17:55 I guess it raises the question about testosterone replacement, too, whether or not people should talk to their doctor before too long.
0:18:06 Men and women, talk to your physicians before too long to avoid whatever is happening in these periods where there isn’t sufficient testosterone and or estrogen.
0:18:11 Sounds like it could cause longer-term problems even when therapies are introduced.
0:18:14 I’d like to briefly return to stress.
0:18:31 You described a study once about two rats, one running on a wheel voluntarily, one who’s basically stuck in a running wheel and is forced to run any time rat number one runs.
0:18:34 So in one case, the rat is voluntarily exercising.
0:18:43 And in the other case, the rat is being forced to go to PE class, so to speak, and seeing divergent effects on biology.
0:19:01 What do you think about stress mitigation and what should we do as individuals and as families and as a culture to try and encourage people to mitigate their stress, but in ways that are not going to turn us into rat number two, where we’re being forced to mitigate our own stress and therefore becomes more stressful?
0:19:07 And what you see is rat number one gets all the benefits of exercise.
0:19:16 Rat number two gets all the downsides of severe stress with the same exact muscle expenditure and movements going on.
0:19:18 Perfectly yoked.
0:19:22 Great example that it’s the interpretation of your head.
0:19:38 Anything I should say here, I should preface with I’m reasonably good at telling people what’s going to happen if they don’t manage their stress, but I’m terrible at actually managing stress or advising how to manage it.
0:19:41 I’m much better with the bad news aspect of it.
0:19:47 But some people have massive stress responses, others not at all in between, enjoy it.
0:19:51 Like, what are the building blocks of what makes psychological stress stressful?
0:19:57 And the first one is exactly what is brought up by that running study.
0:19:59 Do you have a sense of control?
0:20:03 A sense of control makes stressors less stressful.
0:20:07 Related to that is a sense of predictability.
0:20:10 And that’s enormously protective.
0:20:14 Others, outlet for frustration.
0:20:19 You take a rat who’s getting shocked and it can gnaw on a bar of wood.
0:20:21 The stressor is less stressful.
0:20:35 Unfortunately, if you have a rat or primate or human and they’re stressed, the ability to aggressively dump on somebody smaller and weaker also reduces the stress response.
0:20:45 And displacement aggression, and the fact that displacement aggression reduces stress, accounts for a huge percentage of earths-like unhappiness.
0:20:48 So all of those variables get social support as well.
0:20:49 That’s a good one.
0:20:52 Interpreting circumstances as being good news rather than bad.
0:20:53 Hooray.
0:21:05 So you’ve got this very simple sort of like take-home recipe of go out and get as much control and as much predictability and as many outlets and as much social support as possible.
0:21:06 And you’re going to do just fine.
0:21:08 And you go out and do that.
0:21:13 And that’s a recipe for total disaster because it’s much, much more subtle than that.
0:21:28 And that’s why stress management techniques about control and predictability wind up being far worse than neutral if you’re preaching that to somebody homeless or somebody with terminal cancer or somebody who’s a refugee.
0:21:36 Tell a neurotic middle-class person that they have the psychological tools to turn, you know, hell into heaven.
0:21:38 And there’s some truth to that.
0:21:42 Do the same thing to somebody who’s going through a real hell.
0:21:50 And that’s just privileged, you know, heartlessness to do that because that doesn’t work.
0:21:52 It’s not simple.
0:21:57 It takes a lot of work to, like, do it right because, you know, you do it wrong.
0:22:01 And it may temporarily seem like a great thing.
0:22:07 But when it turns out to be a completely misplaced face, you’re going to be feeling worse than before you started.
0:22:12 I’d like to take a quick break and acknowledge our sponsor, AG1.
0:22:17 AG1 is a vitamin-mineral probiotic drink that also includes prebiotics and adaptogens.
0:22:23 As somebody who’s been involved in research science for almost three decades and in health and fitness for equally as long,
0:22:28 I’m constantly looking for the best tools to improve my mental health, physical health, and performance.
0:22:35 I discovered AG1 back in 2012, long before I ever had a podcast, and I’ve been taking it every day since.
0:22:40 I find it improves all aspects of my health, my energy, my focus, and I simply feel much better when I take it.
0:22:48 AG1 uses the highest quality ingredients in the right combinations, and they’re constantly improving their formulas without increasing the cost.
0:22:51 In fact, AG1 just launched their latest formula upgrade.
0:22:57 This next-gen formula is based on exciting new research on the effects of probiotics on the gut microbiome.
0:23:06 And it now includes several clinically studied probiotic strains shown to support both digestive health and immune system health, as well as to improve bowel regularity and to reduce bloating.
0:23:12 Whenever I’m asked if I could take just one supplement, what that supplement would be, I always say AG1.
0:23:17 If you’d like to try AG1, you can go to drinkag1.com slash Huberman.
0:23:24 For a limited time, AG1 is giving away a free one-month supply of omega-3 fish oil along with a bottle of vitamin D3 plus K2.
0:23:32 As I’ve highlighted before on this podcast, omega-3 fish oil and vitamin D3 K2 have been shown to help with everything from mood and brain health,
0:23:35 to heart health, to healthy hormone status, and much more.
0:23:45 Again, that’s drinkag1.com slash Huberman to get a free one-month supply of omega-3 fish oil plus a bottle of vitamin D3 plus K2 with your subscription.
0:23:48 Today’s episode is also brought to us by David.
0:23:50 David makes a protein bar unlike any other.
0:23:55 It has 28 grams of protein, only 150 calories, and zero grams of sugar.
0:24:00 That’s right, 28 grams of protein and 75% of its calories come from protein.
0:24:03 This is 50% higher than the next closest protein bar.
0:24:05 David’s protein bars also taste amazing.
0:24:07 Even the texture is amazing.
0:24:14 My favorite bar is the chocolate chip cookie dough, but then again, I also like the new chocolate peanut butter flavor and the chocolate brownie flavor.
0:24:16 Basically, I like all the flavors a lot.
0:24:17 They’re all incredibly delicious.
0:24:22 In fact, the toughest challenge is knowing which ones to eat on which days and how many times per day.
0:24:25 I limit myself to two per day, but I absolutely love them.
0:24:37 With David, I’m able to get 28 grams of protein in the calories of a snack, which makes it easy to hit my protein goals of one gram of protein per pound of body weight per day, and it allows me to do so without ingesting too many calories.
0:24:43 I’ll eat a David protein bar most afternoons as a snack, and I always keep one with me when I’m out of the house or traveling.
0:24:50 They’re incredibly delicious, and given that they have 28 grams of protein, they’re really satisfying for having just 150 calories.
0:24:55 If you’d like to try David, you can go to davidprotein.com slash Huberman.
0:25:16 These days, there’s a lot of interest in using physical practices to mitigate stress, you know, trying to get out of the ruminating and to some extent take control of neural circuits in the brain by using exercise and using breathing and hypnosis.
0:25:26 What are your thoughts on more, for lack of a better way to put it, more head-centered, cognitive approaches to stress mitigation versus kind of going at the core physiology?
0:25:34 Cold showers now are even a thing to some extent, you know, just to get people stress acclimated, voluntarily taking cold showers, you know?
0:25:46 Oh, transcendental meditation, mindfulness, exercise, prayer, sort of reflecting on gratitude, all that sort of thing.
0:25:49 Collectively, they work on the average.
0:25:57 They work in terms of they can lower heart rate and cholesterol levels and have all sorts of good outcomes, but they can’t provide those.
0:26:07 One is exactly the caveat that comes out of the Grunning Neal study is it doesn’t matter how many of your friends swear by the stress management technique.
0:26:13 If doing it makes you want to scream your head off after 10 seconds, that’s not the one that’s going to work for you.
0:26:18 So, you know, redefine printing the testimonials, but it’s got to be something that works for you.
0:26:27 Another one is the stress management type techniques that work, you can’t save them for the weekend.
0:26:32 You can’t save them for when you’re stuck on hold on the phone with Muzak for two minutes.
0:26:42 It’s got to be something where you stop what you’re doing and do it virtually daily or every other day and spend 20, 30 minutes doing it.
0:26:59 Whatever stress management technique you then do in those 20 minutes short of who knows what, you’re already 80% of the way there simply by having decided your well-being is important enough that you’re going to stop every single day and have that as priority.
0:27:02 So there’s no magic breathing tool or exercise.
0:27:06 It’s any variety of those or one of those.
0:27:17 And again, we come back to this idea that it’s the one that you select and the one that you make space for and it’s the one that you hopefully enjoy that’s going to work best in terms of physiology.
0:27:37 That brings me to this question of, I find it amazing that how we perceive an event and whether or not we chose to be in that event or not can have such incredibly different effects on circuitry of the brain and circuitry of the body and biology of cells.
0:27:52 And in some ways, it boggles my mind, like how can a decision made presumably with the prefrontal cortex, although other parts of the brain as well, how can that change essentially the polarity of a response in the body?
0:28:07 And I mean, you’ve talked before about type A personalities and we don’t have to go into all the detail there for sake of time, but it is interesting that the effects of endothelial cells, I mean, literally of the size of the portals for blood.
0:28:15 And are in opposite direction, depending on whether or not somebody wants to be in a situation as a highly motivated person.
0:28:17 Maybe you could just give us the top contour of that.
0:28:31 And then maybe if you would, you could just speculate on how the brain might have this switch to turn one experience from terrible to beneficial or from beneficial to terrible.
0:28:32 It’s really fascinating.
0:28:44 You can think autonomic regulatory neurons into action in ways that only other animals can do with like extremes of environmental circumstances.
0:28:57 When you talk about the optimal amount of stress that counts as stimulation, and in general, that stress that’s not too severe and doesn’t go on for too long and is overall in a benevolent setting.
0:29:07 And under those conditions, we love being stressed by something unexpected and out of control and predictability, like a really interesting plot turn in the movie you’re watching.
0:29:24 That’s great, but you get the individual differences that somehow has to accommodate the fact that for some people, the perfect stimulatory amount of stress is like getting up early for an Audubon birdwatching walk next Sunday morning.
0:29:37 And for somebody else, it’s signing up to be like a mercenary in Yemen and tremendous individual differences that swamp any simple prescriptions.
0:29:45 Yeah, the prefrontal cortex, this thinking machinery that we all harbor, it’s such a double-edged sword.
0:29:54 And what’s remarkable to me is how the areas of the brain, like the hypothalamus and the amygdala, they’re sort of like switches.
0:30:01 I mean, if you stimulate ventromedial hypothalamus, you get the right neurons, an animal will try and kill even an object that’s sitting next to it.
0:30:04 You tickle some other neurons, it’ll try and mate with that same object.
0:30:05 I mean, it’s really wild.
0:30:30 I think there are probably rules to prefrontal cortex also, but it sounds like the context, plural, from which prefrontal cortex can draw from is probably infinite, so that we could probably learn to perceive threat in anything, whether or not it’s another group or whether or not it’s science or whether or not it’s somebody’s version of the shape of the earth versus another.
0:30:39 I mean, it’s like you can plug in anything to this system and give it enough data, and I think it sounds like you could drive a fear response or a love response.
0:30:40 Is that overstepping?
0:30:42 No, that’s absolutely the case.
0:30:50 To what extent can we toggle this relationship between the prefrontal cortex and these other more primitive systems?
0:30:53 Oh, and an enormous amount.
0:31:04 You know, for example, being low in a hierarchy is generally bad for health and like every mammal out there, including us.
0:31:09 But we do something special, which is we can be part of multiple hierarchies at the same time.
0:31:14 And while you may be low ranking in one of them, you could be extremely high ranking in another.
0:31:24 You’re like, have the crappiest job in your corporation, but you’re the captain of the team softball, of the softball team this year for the company.
0:31:32 And you better bet that’s somebody who’s going to find all sorts of ways to decide that nine to five, Monday to Friday is just stupid paying the bills.
0:31:36 And what really matters is, you know, the prestige of the weekend.
0:31:39 And so we can play all sorts of psychological games with that.
0:31:52 One of the most like consistent, reliable ones that we do and need to use the frontal cortex like crazy is somebody does something rotten and you need to attribute it.
0:31:56 And the answer is they did something rotten because they’re rotten.
0:31:59 Always have been, always will be this constitutional explanation.
0:32:04 You do something rotten to somebody and how do you explain it afterward?
0:32:05 The situational one.
0:32:07 I was tired.
0:32:08 I was stressed.
0:32:11 In this sort of setting, I misunderstood this.
0:32:18 We’re best at excusing ourselves from bad things because we have access to our inner lives.
0:32:28 And we’ve got prefrontal cortexes that are great at coming up with a situational explanation rather than, hey, maybe you’re just like a selfish, rotten human.
0:32:29 We need to change.
0:32:31 And that’s all prefrontal cortex.
0:32:45 And we do that every time we don’t let somebody, you know, merge in the lane in front of us, even though you curse somebody who does the same thing to you and, you know, endlessly.
0:33:00 Your statement about the fact that we can select multiple hierarchies to participate in, to me seems like a particularly important one nowadays with social media being so prevalent.
0:33:06 But what’s interesting about social media, I’ve found, is that the context is very, very broad.
0:33:13 As you scroll through a feed, you are being exposed to thousands, if not millions of contexts.
0:33:17 This meal, that soccer game, this person’s body, this person’s intellect.
0:33:20 It’s a vast, vast landscape.
0:33:23 So the context is completely mishmash.
0:33:28 Whereas I’m assuming we evolved, I think we did evolve, under contexts that were much more constrained.
0:33:32 We interacted with a limited number of individuals and a limited number of different domains.
0:33:44 But now more than ever, our brain, our prefrontal cortex, and our sense of where we exist in these multiple hierarchies has essentially wicked out into infinity.
0:33:53 How do you think this might be interacting with some of these more primitive systems and other aspects of our biology?
0:34:12 Well, I think what you get is, in some ways, the punchline of what’s most human about humans, which is, over and over, we use the exact same blueprint, the same hormones, the same kinases, the same receptors, the same everything.
0:34:20 We’re built out of the exact same stuff as all these other species out there, and then we go and use it in a completely novel way.
0:34:29 And usually, in terms of being able to abstract stuff over space and time and dramatic ways.
0:34:41 So, okay, you’re a low-ranking baboon, and you can feel badly because you just, like, killed a rabbit, and you’re about to eat, and some high-ranking guy boots you off and takes it away from you.
0:34:45 And you feel crummy, and it’s stressful, and you’re unhappy.
0:34:54 We are doing the exact same things with, like, our brain and bodies when we’re losing a sense of self-esteem.
0:35:03 But we can do it by watching a movie character on the screen and feeling inadequate compared to, like, how wonderful or attractive they are.
0:35:09 We can do it by somebody driving past us in an expensive car, and we don’t even see their face.
0:35:14 And you can feel belittled by your own socioeconomic status.
0:35:29 You can watch, like, the lifestyles of the rich and famous or read about what Bezos is up to, and for some reason decide your life is less fulfilling because you didn’t fly into space for 11 minutes.
0:35:49 And so you can feel miserable about yourself in ways that no other organism can simply because we can have our meaningful social networks include, like, the party you’re reading about on Facebook that you weren’t invited to because it’s taking place in Singapore, and you don’t know any of those people.
0:35:56 But nonetheless, somehow, that could be a means for you to feel less content with who you’ve turned out to be.
0:35:59 I’m very grateful to you for this conversation today.
0:36:00 I learned a ton.
0:36:02 Every time you speak, I learn.
0:36:11 And for me, it’s really been a pleasure and a delight to interact with you today and over the previous years, I should say, as colleagues.
0:36:25 And thank you again, Robert, for everything that you do and all the hard, hard work and thinking that you put into your work, because it’s clear that you put a lot of hard work and thinking, and we all benefit as a consequence.
0:36:28 Thanks, and thanks for having me.
0:36:29 This was a blast.
0:36:45 And as mentioned at the beginning of today’s episode, we are now partnered with Momentus supplements because they make single ingredient formulations that are of the absolute highest quality and they ship international.
0:36:55 If you go to livemomentus.com slash Huberman, you will find many of the supplements that have been discussed on various episodes of the Huberman Lab podcast, and you will find various protocols related to those supplements.
0:00:04 where we discuss science and science-based tools
0:00:05 for everyday life.
0:00:11 I’m Andrew Huberman, and I’m a professor of neurobiology
0:00:14 and ophthalmology at Stanford School of Medicine.
0:00:16 Today, I have the pleasure of introducing
0:00:17 Dr. Robert Sapolsky.
0:00:21 Thank you so much, Robert, for joining us today.
0:00:22 Well, it’s glad to be here.
0:00:25 I want to return to a topic that is near and dear
0:00:27 to your heart, which is stress.
0:00:31 What is the difference between short and long-term stress
0:00:34 in terms of their benefits and their drawback?
0:00:37 How should we conceptualize stress?
0:00:41 Basically, sort of two graphs that one we draw.
0:00:45 The first one is just all sorts of beneficial effects
0:00:47 of stress, short-term.
0:00:50 And then once we get into chronicity,
0:00:52 it’s just downhill from there.
0:00:56 The sorts of chronic stressors that most people deal with
0:01:00 are just undeniably in the chronic range,
0:01:03 like having spent the last 20 years daily traffic jams
0:01:07 or abusive boss or some such thing.
0:01:11 The other curve that’s sort of perpendicular to this
0:01:16 is dealing with the fact that sometimes stress is a great thing.
0:01:21 Like, our goal is not to cure people of stress
0:01:23 because if it’s the right kind, we love it.
0:01:30 We pay good money to be stressed that way by a scary movie or rollercoaster ride.
0:01:34 What you wind up seeing is when it’s the right amount of stress,
0:01:36 it’s what we call stimulation.
0:01:41 One thing that’s really striking to me is how physiologically,
0:01:48 the stress response looks so much like the excitement response to a positive event.
0:01:53 But is there anything else that we know about the biology that reveals to us,
0:01:57 you know, what really creates this thing we call valence,
0:02:03 that an experience can be terrible or feel awful or it can feel wonderful,
0:02:07 depending on this somewhat subjective feature we call valence?
0:02:16 On a really mechanical level, if you’re in a circumstance that is requiring that your heart races
0:02:21 and your breathing is fast and you’re using your muscles and some such thing,
0:02:27 you’re going to be having roughly the same brain activation profile,
0:02:30 whether this is for something wonderful or something terrible,
0:02:35 with the one exception being that if the amygdala is part of the activation,
0:02:39 this is something that’s going to be counting as adverse.
0:02:44 The amygdala in some ways is kind of the checkpoint as to whether we’re talking about
0:02:46 excitement or terror.
0:02:52 Let’s use the amygdala as a transition point to another topic that you’ve spent
0:02:59 many years working on and thinking about, which is testosterone and other sex steroid hormones.
0:03:03 How should we think about the role of testosterone in the amygdala,
0:03:08 given that the engagement of the amygdala is fundamental in this transition point
0:03:15 between an exhilarating positive response and a negative stressful response?
0:03:19 Or maybe just broadly, how should we think about testosterone and its effects on the brain?
0:03:26 Basically, almost everybody out there has a completely wrong idea as to what testosterone does,
0:03:32 which is testosterone makes you aggressive because males, virtually every species out there,
0:03:34 have more testosterone and are more aggressive.
0:03:38 And the reality is testosterone does no such thing.
0:03:39 It doesn’t cause aggression.
0:03:43 And you can see this both behaviorally and in the amygdala.
0:03:48 It lowers the threshold for the sort of things that would normally provoke you into being
0:03:51 aggressive so that it happens more easily.
0:04:00 It makes systems that are already turned on, turn on louder rather than turning on aggressive
0:04:01 music or some such thing.
0:04:03 It’s not creating aggression.
0:04:07 It’s just upping the volume of whatever aggression is already there.
0:04:13 And in terms of status and the relationship between individuals, either non-human primates
0:04:20 or humans, can we say that relative levels of testosterone between individuals is correlated
0:04:22 to status within the hierarchy?
0:04:23 Yes.
0:04:28 Like you go back, I don’t know, whatever number of decades to endocrinology texts, and there
0:04:35 were two totally reliable findings in there, which is higher levels of testosterone predict
0:04:38 higher levels of aggression in punids and other animals.
0:04:43 Higher levels of testosterone predict higher levels of sexual activity.
0:04:45 And the correlation is there.
0:04:49 And when you look closely, we’ve got cause and effect stuff.
0:04:52 Sexual behavior raises testosterone levels.
0:04:55 Aggression raises testosterone levels.
0:04:59 Your levels beforehand are barely predictive of what’s going to happen.
0:05:02 So it’s a response rather than a cause.
0:05:04 Just a great footnote.
0:05:11 If you have the right type of willing to die in the trenches, devotion sort of thing, watching
0:05:18 your favorite team play a sport will raise your testosterone levels as you sit there with the potato
0:05:19 chips in your armchair.
0:05:22 So it’s not the physicality of aggression.
0:05:27 It’s the psychological framing of it.
0:05:30 So yeah, testosterone is not causing that.
0:05:38 And a great way to appreciate that is you do a subtraction study, you remove the testes,
0:05:42 and as I said before, levels of sexual behavior goes down.
0:05:43 Good.
0:05:46 We’ve just shown that testosterone is somehow causative.
0:05:51 Critically, they go down, but not down to zero.
0:05:59 Whether you are a rat or a monkey or a human, whatever, and what predicts how much residual sexual
0:06:06 behavior is there, how much sexual behavior there was before castration, what that’s telling
0:06:13 you is by then, that’s behavior that’s being carried by social learning and context rather
0:06:14 than by the hormone.
0:06:17 The exact same thing with aggression.
0:06:20 Drops after castration doesn’t go to zero.
0:06:25 The more prior history of it, the more it just keeps coasting along on its own, even without
0:06:26 testosterone.
0:06:30 I’d like to take a quick break and acknowledge one of our sponsors, Function.
0:06:35 Last year, I became a Function member after searching for the most comprehensive approach
0:06:36 to lab testing.
0:06:41 Function provides over 100 advanced lab tests that give you a key snapshot of your entire
0:06:42 bodily health.
0:06:47 This snapshot offers you with insights on your heart health, hormone health, immune functioning,
0:06:48 nutrient levels, and much more.
0:06:53 Function not only provides testing of over 100 biomarkers key to your physical and mental
0:06:58 health, but it also analyzes these results and provides insights from top doctors who are
0:06:59 expert in the relevant areas.
0:07:04 For example, in one of my first tests with Function, I learned that I had elevated levels
0:07:05 of mercury in my blood.
0:07:10 Function not only helped me detect that, but offered insights into how best to reduce my
0:07:12 mercury levels, which included limiting my tuna consumption.
0:07:17 I’ve been eating a lot of tuna, while also making an effort to eat more leafy greens and supplementing
0:07:22 with NAC and acetylcysteine, both of which can support glutathione production and detoxification.
0:07:26 And I should say, by taking a second Function test, that approach worked.
0:07:28 Comprehensive blood testing is vitally important.
0:07:33 There’s so many things related to your mental and physical health that can only be detected in
0:07:33 a blood test.
0:07:37 The problem is blood testing has always been very expensive and complicated.
0:07:42 In contrast, I’ve been super impressed by Function’s simplicity and at the level of cost.
0:07:43 It is very affordable.
0:07:48 As a consequence, I decided to join their scientific advisory board, and I’m thrilled that they’re
0:07:49 sponsoring the podcast.
0:07:53 If you’d like to try Function, you can go to functionhealth.com slash Huberman.
0:07:59 Function currently has a wait list of over 250,000 people, but they’re offering early access
0:08:00 to Huberman podcast listeners.
0:08:06 Again, that’s functionhealth.com slash Huberman to get early access to Function.
0:08:09 Today’s episode is also brought to us by Element.
0:08:13 Element is an electrolyte drink that has everything you need, but nothing you don’t.
0:08:18 That means the electrolytes, sodium, magnesium, and potassium, all in the correct ratios, but
0:08:18 no sugar.
0:08:21 Proper hydration is critical for optimal brain and body function.
0:08:26 Even a slight degree of dehydration can diminish cognitive and physical performance.
0:08:28 It’s also important that you get adequate electrolytes.
0:08:33 The electrolytes, sodium, magnesium, and potassium are vital for the functioning of all the cells
0:08:36 in your body, especially your neurons or your nerve cells.
0:08:40 Drinking Element dissolved in water makes it extremely easy to ensure that you’re getting
0:08:42 adequate hydration and adequate electrolytes.
0:08:47 To make sure that I’m getting proper amounts of hydration and electrolytes, I dissolve one
0:08:51 packet of Element in about 16 to 32 ounces of water when I wake up in the morning, and
0:08:53 I drink that basically first thing in the morning.
0:08:57 I also drink Element dissolved in water during any kind of physical exercise that I’m doing.
0:09:00 They have a bunch of different great tasting flavors of Element.
0:09:02 They have watermelon, citrus, et cetera.
0:09:03 Frankly, I love them all.
0:09:09 If you’d like to try Element, you can go to drinkelement.com slash Huberman Lab to claim
0:09:12 a free Element sample pack with the purchase of any Element drink mix.
0:09:17 Again, that’s drinkelement.com slash Huberman Lab to claim a free sample pack.
0:09:22 As I’ve heard you talk about testosterone today and over the years, I start to get the impression
0:09:30 that as the most misunderstood molecule in human health in the universe, it’s clearly doing
0:09:31 something very powerful.
0:09:36 It’s shifting the way that certain neural circuits work, adjusting the gain on the amygdala, as
0:09:44 you described, and is there any truism about testosterone and its relationship to effort or its relationship
0:09:52 to resilience and in a way that maybe will help me and other people sort of think about how
0:09:54 to think about testosterone?
0:09:59 Maybe three separate answers to that.
0:10:08 The first one is, I think it’s a fair summary to think that when it comes to motivated, strong behaviors,
0:10:13 what testosterone does is make you more of whatever you already are in that domain.
0:10:22 Sexual arousal, libido, aggressiveness, spontaneous aggression, reactive aggression, things of that sort.
0:10:25 It’s upping the volume of things that are already strongly there.
0:10:36 Second way to think about it is, well, here’s like my favorite finding about testosterone.
0:10:42 And this was some wonderful work by a guy, John Wingfield, who’s one of the best behavioral
0:10:44 endocrinologists out there.
0:10:52 And about 20 years ago, he formulated what was called the challenge hypothesis of testosterone
0:10:52 action.
0:10:55 What does testosterone do?
0:11:01 Testosterone is what you secrete when your status is being challenged, and it makes it
0:11:05 more likely that you’ll do the behaviors needed to hold on to your status.
0:11:09 Okay, so that’s totally boringly straightforward if you’re a bagun.
0:11:15 If somebody is challenging your high rank, the appropriate response on your part is going to be aggression.
0:11:20 All right, so we’ve just gotten through the backdoor testosterone and aggression again.
0:11:27 But then you get to humans, and humans have lots of different ways of achieving or maintaining status.
0:11:48 Yeah, and all you need to do is go to some fancy private school’s annual auction, and you will see all these half-drunk alpha males competing to see who can give the most money away as a show of conspicuous-like property that they have.
0:11:57 And in a setting like that, I haven’t been able to take urine samples at those times, unfortunately, but that shows the flip side of it.
0:12:04 If you have a species that hands up status in a very different sort of way, testosterone is going to boost that also.
0:12:07 Okay, so that genre is a totally nutty prediction.
0:12:08 Wow.
0:12:19 Take people in a circumstance, say playing an economic game, where you get status by being trustworthy and being generous in your interactions with the game.
0:12:23 If you give people testosterone, does that make them more generous?
0:12:25 And that’s absolutely the case.
0:12:27 Totally cool finding.
0:12:35 And if we have a societal problem with too much aggression, the first culprit to look at is not testosterone.
0:12:43 The first to look at is that we hand out so much damn elevated status for aggression in so many circumstances.
0:12:46 Third thing about subtlety of testosterone.
0:12:49 Okay, so like some subtler behavioral effects.
0:12:53 You give testosterone to people, and they become more confident.
0:12:55 They become more self-confident.
0:12:57 Well, that’s good.
0:13:01 People pay to take all sorts of nonsensical self-help courses.
0:13:03 That will boost your self-esteem.
0:13:05 And that’s a good thing.
0:13:11 Unless testosterone makes you more confident, that is inaccurate.
0:13:15 And you’re more likely to barrel into wrong decisions.
0:13:22 What’s shown in economic gameplay is that testosterone, by making you more confident, makes you less cooperative.
0:13:24 Because who needs to cooperate?
0:13:26 Because I’m on top of this all on my own.
0:13:31 Testosterone makes people cocky and impulsive.
0:13:34 And that may be great in one setting.
0:13:39 But if in the others, you’re absolutely sure your army has been over on the other country in three days.
0:13:42 So hell, let’s start World War I.
0:13:43 And you get a big surprise out of it.
0:13:51 Testosterone altering risk assessment beforehand probably played a big role in that kind of miscalculation.
0:13:53 Super interesting.
0:14:05 I always think about testosterone and dopamine being close cousins in the brain because of dopamine’s salient role in creating this bias towards exteroception.
0:14:18 You know, when somebody takes a drug that increases dopamine or their chock-a-block full of dopamine, they tend, I want to highlight tend because I’m really generalizing here, but they tend to focus on outward goals.
0:14:20 You know, things beyond the boundaries of their skin.
0:14:24 And testosterone seems to do a bit of the same.
0:14:36 It tends to put us into a similar mode of perceiving the outside world in ways that we’re asking questions like, how do I relate to this other of my species?
0:14:37 How do I relate to these goals?
0:14:45 Is there anything that we can do to better conceptualize the relationship between testosterone and dopamine and motivation?
0:14:51 Well, I think it’s got lots to do with sort of this massive revisionism about dopamine.
0:14:58 Everyone, since the pharaohs, got brought up being taught that dopamine is about pleasure and reward.
0:15:00 Turns out it isn’t.
0:15:02 It’s about anticipation of reward.
0:15:09 And it’s about generating the motivation, the goal-directed behavior needed to go get that reward.
0:15:19 And before you know it, you’re using, like, elevated dopamine your entire life to motivate you to do whatever is going to get you, like, entry into heaven after life.
0:15:22 Kind of, you know, it’s doing that sort of thing.
0:15:25 So it’s really about the motivation.
0:15:38 And what testosterone does, even in individuals who are not aggressive and why testosterone replacement is often a very healthy thing for aging males, is it increases energy.
0:15:44 It increases a sense of there-ness, of presence, of alertness.
0:15:45 It increases motivation.
0:15:51 Testosterone, within minutes, increases glucose uptake into skeletal muscle.
0:15:55 You’re just more awake and alert and all of that.
0:15:57 And that has a lot to do with what dopamine does.
0:16:08 And as one might predict then, getting just the right levels of testosterone infused into your bloodstream feels great to lab rats.
0:16:14 They will lever-press to get infused into the range that optimizes dopamine release.
0:16:16 So you’re absolutely right.
0:16:18 They’re deeply intertwined.
0:16:21 I want to ask about estrogen.
0:16:25 You know, we don’t hear about estrogen as often.
0:16:32 And yet, estrogen has some very powerful effects on both the animal brain and on the human brain of males and females.
0:16:40 Are there any general themes of estrogen that people should be aware of or that you think that are generally misunderstood?
0:16:44 Is it really all about feelings and empathy and making us more sensitive?
0:16:47 I sense not.
0:16:47 No.
0:16:54 If you’ve got a choice in the matter between having a lot of estrogen in your bloodstream or not, go for having a lot of estrogen.
0:16:57 It enhances cognition.
0:17:00 It stimulates neurogenesis in the hippocampus.
0:17:04 It increases glucose and oxygen delivery.
0:17:06 It protects you from dementia.
0:17:20 It decreases inflammatory oxidative damage to blood vessels, which is why it’s good for protecting from cardiovascular disease in contrast to testosterone, which is making every one of those things worse.
0:17:26 Estrogen is one of the greatest predictors of protection from Alzheimer’s disease, all of that.
0:17:28 But it needs to be physiological.
0:17:30 Just keep going.
0:17:44 Keep continuing what your body has been doing for a long time versus let the whole thing shut down and suddenly try to fire up the coal stoves at the bottom of the basement kind of thing and get that going.
0:17:46 There you get utterly different outcomes.
0:17:47 Fascinating.
0:17:55 I guess it raises the question about testosterone replacement, too, whether or not people should talk to their doctor before too long.
0:18:06 Men and women, talk to your physicians before too long to avoid whatever is happening in these periods where there isn’t sufficient testosterone and or estrogen.
0:18:11 Sounds like it could cause longer-term problems even when therapies are introduced.
0:18:14 I’d like to briefly return to stress.
0:18:31 You described a study once about two rats, one running on a wheel voluntarily, one who’s basically stuck in a running wheel and is forced to run any time rat number one runs.
0:18:34 So in one case, the rat is voluntarily exercising.
0:18:43 And in the other case, the rat is being forced to go to PE class, so to speak, and seeing divergent effects on biology.
0:19:01 What do you think about stress mitigation and what should we do as individuals and as families and as a culture to try and encourage people to mitigate their stress, but in ways that are not going to turn us into rat number two, where we’re being forced to mitigate our own stress and therefore becomes more stressful?
0:19:07 And what you see is rat number one gets all the benefits of exercise.
0:19:16 Rat number two gets all the downsides of severe stress with the same exact muscle expenditure and movements going on.
0:19:18 Perfectly yoked.
0:19:22 Great example that it’s the interpretation of your head.
0:19:38 Anything I should say here, I should preface with I’m reasonably good at telling people what’s going to happen if they don’t manage their stress, but I’m terrible at actually managing stress or advising how to manage it.
0:19:41 I’m much better with the bad news aspect of it.
0:19:47 But some people have massive stress responses, others not at all in between, enjoy it.
0:19:51 Like, what are the building blocks of what makes psychological stress stressful?
0:19:57 And the first one is exactly what is brought up by that running study.
0:19:59 Do you have a sense of control?
0:20:03 A sense of control makes stressors less stressful.
0:20:07 Related to that is a sense of predictability.
0:20:10 And that’s enormously protective.
0:20:14 Others, outlet for frustration.
0:20:19 You take a rat who’s getting shocked and it can gnaw on a bar of wood.
0:20:21 The stressor is less stressful.
0:20:35 Unfortunately, if you have a rat or primate or human and they’re stressed, the ability to aggressively dump on somebody smaller and weaker also reduces the stress response.
0:20:45 And displacement aggression, and the fact that displacement aggression reduces stress, accounts for a huge percentage of earths-like unhappiness.
0:20:48 So all of those variables get social support as well.
0:20:49 That’s a good one.
0:20:52 Interpreting circumstances as being good news rather than bad.
0:20:53 Hooray.
0:21:05 So you’ve got this very simple sort of like take-home recipe of go out and get as much control and as much predictability and as many outlets and as much social support as possible.
0:21:06 And you’re going to do just fine.
0:21:08 And you go out and do that.
0:21:13 And that’s a recipe for total disaster because it’s much, much more subtle than that.
0:21:28 And that’s why stress management techniques about control and predictability wind up being far worse than neutral if you’re preaching that to somebody homeless or somebody with terminal cancer or somebody who’s a refugee.
0:21:36 Tell a neurotic middle-class person that they have the psychological tools to turn, you know, hell into heaven.
0:21:38 And there’s some truth to that.
0:21:42 Do the same thing to somebody who’s going through a real hell.
0:21:50 And that’s just privileged, you know, heartlessness to do that because that doesn’t work.
0:21:52 It’s not simple.
0:21:57 It takes a lot of work to, like, do it right because, you know, you do it wrong.
0:22:01 And it may temporarily seem like a great thing.
0:22:07 But when it turns out to be a completely misplaced face, you’re going to be feeling worse than before you started.
0:22:12 I’d like to take a quick break and acknowledge our sponsor, AG1.
0:22:17 AG1 is a vitamin-mineral probiotic drink that also includes prebiotics and adaptogens.
0:22:23 As somebody who’s been involved in research science for almost three decades and in health and fitness for equally as long,
0:22:28 I’m constantly looking for the best tools to improve my mental health, physical health, and performance.
0:22:35 I discovered AG1 back in 2012, long before I ever had a podcast, and I’ve been taking it every day since.
0:22:40 I find it improves all aspects of my health, my energy, my focus, and I simply feel much better when I take it.
0:22:48 AG1 uses the highest quality ingredients in the right combinations, and they’re constantly improving their formulas without increasing the cost.
0:22:51 In fact, AG1 just launched their latest formula upgrade.
0:22:57 This next-gen formula is based on exciting new research on the effects of probiotics on the gut microbiome.
0:23:06 And it now includes several clinically studied probiotic strains shown to support both digestive health and immune system health, as well as to improve bowel regularity and to reduce bloating.
0:23:12 Whenever I’m asked if I could take just one supplement, what that supplement would be, I always say AG1.
0:23:17 If you’d like to try AG1, you can go to drinkag1.com slash Huberman.
0:23:24 For a limited time, AG1 is giving away a free one-month supply of omega-3 fish oil along with a bottle of vitamin D3 plus K2.
0:23:32 As I’ve highlighted before on this podcast, omega-3 fish oil and vitamin D3 K2 have been shown to help with everything from mood and brain health,
0:23:35 to heart health, to healthy hormone status, and much more.
0:23:45 Again, that’s drinkag1.com slash Huberman to get a free one-month supply of omega-3 fish oil plus a bottle of vitamin D3 plus K2 with your subscription.
0:23:48 Today’s episode is also brought to us by David.
0:23:50 David makes a protein bar unlike any other.
0:23:55 It has 28 grams of protein, only 150 calories, and zero grams of sugar.
0:24:00 That’s right, 28 grams of protein and 75% of its calories come from protein.
0:24:03 This is 50% higher than the next closest protein bar.
0:24:05 David’s protein bars also taste amazing.
0:24:07 Even the texture is amazing.
0:24:14 My favorite bar is the chocolate chip cookie dough, but then again, I also like the new chocolate peanut butter flavor and the chocolate brownie flavor.
0:24:16 Basically, I like all the flavors a lot.
0:24:17 They’re all incredibly delicious.
0:24:22 In fact, the toughest challenge is knowing which ones to eat on which days and how many times per day.
0:24:25 I limit myself to two per day, but I absolutely love them.
0:24:37 With David, I’m able to get 28 grams of protein in the calories of a snack, which makes it easy to hit my protein goals of one gram of protein per pound of body weight per day, and it allows me to do so without ingesting too many calories.
0:24:43 I’ll eat a David protein bar most afternoons as a snack, and I always keep one with me when I’m out of the house or traveling.
0:24:50 They’re incredibly delicious, and given that they have 28 grams of protein, they’re really satisfying for having just 150 calories.
0:24:55 If you’d like to try David, you can go to davidprotein.com slash Huberman.
0:25:16 These days, there’s a lot of interest in using physical practices to mitigate stress, you know, trying to get out of the ruminating and to some extent take control of neural circuits in the brain by using exercise and using breathing and hypnosis.
0:25:26 What are your thoughts on more, for lack of a better way to put it, more head-centered, cognitive approaches to stress mitigation versus kind of going at the core physiology?
0:25:34 Cold showers now are even a thing to some extent, you know, just to get people stress acclimated, voluntarily taking cold showers, you know?
0:25:46 Oh, transcendental meditation, mindfulness, exercise, prayer, sort of reflecting on gratitude, all that sort of thing.
0:25:49 Collectively, they work on the average.
0:25:57 They work in terms of they can lower heart rate and cholesterol levels and have all sorts of good outcomes, but they can’t provide those.
0:26:07 One is exactly the caveat that comes out of the Grunning Neal study is it doesn’t matter how many of your friends swear by the stress management technique.
0:26:13 If doing it makes you want to scream your head off after 10 seconds, that’s not the one that’s going to work for you.
0:26:18 So, you know, redefine printing the testimonials, but it’s got to be something that works for you.
0:26:27 Another one is the stress management type techniques that work, you can’t save them for the weekend.
0:26:32 You can’t save them for when you’re stuck on hold on the phone with Muzak for two minutes.
0:26:42 It’s got to be something where you stop what you’re doing and do it virtually daily or every other day and spend 20, 30 minutes doing it.
0:26:59 Whatever stress management technique you then do in those 20 minutes short of who knows what, you’re already 80% of the way there simply by having decided your well-being is important enough that you’re going to stop every single day and have that as priority.
0:27:02 So there’s no magic breathing tool or exercise.
0:27:06 It’s any variety of those or one of those.
0:27:17 And again, we come back to this idea that it’s the one that you select and the one that you make space for and it’s the one that you hopefully enjoy that’s going to work best in terms of physiology.
0:27:37 That brings me to this question of, I find it amazing that how we perceive an event and whether or not we chose to be in that event or not can have such incredibly different effects on circuitry of the brain and circuitry of the body and biology of cells.
0:27:52 And in some ways, it boggles my mind, like how can a decision made presumably with the prefrontal cortex, although other parts of the brain as well, how can that change essentially the polarity of a response in the body?
0:28:07 And I mean, you’ve talked before about type A personalities and we don’t have to go into all the detail there for sake of time, but it is interesting that the effects of endothelial cells, I mean, literally of the size of the portals for blood.
0:28:15 And are in opposite direction, depending on whether or not somebody wants to be in a situation as a highly motivated person.
0:28:17 Maybe you could just give us the top contour of that.
0:28:31 And then maybe if you would, you could just speculate on how the brain might have this switch to turn one experience from terrible to beneficial or from beneficial to terrible.
0:28:32 It’s really fascinating.
0:28:44 You can think autonomic regulatory neurons into action in ways that only other animals can do with like extremes of environmental circumstances.
0:28:57 When you talk about the optimal amount of stress that counts as stimulation, and in general, that stress that’s not too severe and doesn’t go on for too long and is overall in a benevolent setting.
0:29:07 And under those conditions, we love being stressed by something unexpected and out of control and predictability, like a really interesting plot turn in the movie you’re watching.
0:29:24 That’s great, but you get the individual differences that somehow has to accommodate the fact that for some people, the perfect stimulatory amount of stress is like getting up early for an Audubon birdwatching walk next Sunday morning.
0:29:37 And for somebody else, it’s signing up to be like a mercenary in Yemen and tremendous individual differences that swamp any simple prescriptions.
0:29:45 Yeah, the prefrontal cortex, this thinking machinery that we all harbor, it’s such a double-edged sword.
0:29:54 And what’s remarkable to me is how the areas of the brain, like the hypothalamus and the amygdala, they’re sort of like switches.
0:30:01 I mean, if you stimulate ventromedial hypothalamus, you get the right neurons, an animal will try and kill even an object that’s sitting next to it.
0:30:04 You tickle some other neurons, it’ll try and mate with that same object.
0:30:05 I mean, it’s really wild.
0:30:30 I think there are probably rules to prefrontal cortex also, but it sounds like the context, plural, from which prefrontal cortex can draw from is probably infinite, so that we could probably learn to perceive threat in anything, whether or not it’s another group or whether or not it’s science or whether or not it’s somebody’s version of the shape of the earth versus another.
0:30:39 I mean, it’s like you can plug in anything to this system and give it enough data, and I think it sounds like you could drive a fear response or a love response.
0:30:40 Is that overstepping?
0:30:42 No, that’s absolutely the case.
0:30:50 To what extent can we toggle this relationship between the prefrontal cortex and these other more primitive systems?
0:30:53 Oh, and an enormous amount.
0:31:04 You know, for example, being low in a hierarchy is generally bad for health and like every mammal out there, including us.
0:31:09 But we do something special, which is we can be part of multiple hierarchies at the same time.
0:31:14 And while you may be low ranking in one of them, you could be extremely high ranking in another.
0:31:24 You’re like, have the crappiest job in your corporation, but you’re the captain of the team softball, of the softball team this year for the company.
0:31:32 And you better bet that’s somebody who’s going to find all sorts of ways to decide that nine to five, Monday to Friday is just stupid paying the bills.
0:31:36 And what really matters is, you know, the prestige of the weekend.
0:31:39 And so we can play all sorts of psychological games with that.
0:31:52 One of the most like consistent, reliable ones that we do and need to use the frontal cortex like crazy is somebody does something rotten and you need to attribute it.
0:31:56 And the answer is they did something rotten because they’re rotten.
0:31:59 Always have been, always will be this constitutional explanation.
0:32:04 You do something rotten to somebody and how do you explain it afterward?
0:32:05 The situational one.
0:32:07 I was tired.
0:32:08 I was stressed.
0:32:11 In this sort of setting, I misunderstood this.
0:32:18 We’re best at excusing ourselves from bad things because we have access to our inner lives.
0:32:28 And we’ve got prefrontal cortexes that are great at coming up with a situational explanation rather than, hey, maybe you’re just like a selfish, rotten human.
0:32:29 We need to change.
0:32:31 And that’s all prefrontal cortex.
0:32:45 And we do that every time we don’t let somebody, you know, merge in the lane in front of us, even though you curse somebody who does the same thing to you and, you know, endlessly.
0:33:00 Your statement about the fact that we can select multiple hierarchies to participate in, to me seems like a particularly important one nowadays with social media being so prevalent.
0:33:06 But what’s interesting about social media, I’ve found, is that the context is very, very broad.
0:33:13 As you scroll through a feed, you are being exposed to thousands, if not millions of contexts.
0:33:17 This meal, that soccer game, this person’s body, this person’s intellect.
0:33:20 It’s a vast, vast landscape.
0:33:23 So the context is completely mishmash.
0:33:28 Whereas I’m assuming we evolved, I think we did evolve, under contexts that were much more constrained.
0:33:32 We interacted with a limited number of individuals and a limited number of different domains.
0:33:44 But now more than ever, our brain, our prefrontal cortex, and our sense of where we exist in these multiple hierarchies has essentially wicked out into infinity.
0:33:53 How do you think this might be interacting with some of these more primitive systems and other aspects of our biology?
0:34:12 Well, I think what you get is, in some ways, the punchline of what’s most human about humans, which is, over and over, we use the exact same blueprint, the same hormones, the same kinases, the same receptors, the same everything.
0:34:20 We’re built out of the exact same stuff as all these other species out there, and then we go and use it in a completely novel way.
0:34:29 And usually, in terms of being able to abstract stuff over space and time and dramatic ways.
0:34:41 So, okay, you’re a low-ranking baboon, and you can feel badly because you just, like, killed a rabbit, and you’re about to eat, and some high-ranking guy boots you off and takes it away from you.
0:34:45 And you feel crummy, and it’s stressful, and you’re unhappy.
0:34:54 We are doing the exact same things with, like, our brain and bodies when we’re losing a sense of self-esteem.
0:35:03 But we can do it by watching a movie character on the screen and feeling inadequate compared to, like, how wonderful or attractive they are.
0:35:09 We can do it by somebody driving past us in an expensive car, and we don’t even see their face.
0:35:14 And you can feel belittled by your own socioeconomic status.
0:35:29 You can watch, like, the lifestyles of the rich and famous or read about what Bezos is up to, and for some reason decide your life is less fulfilling because you didn’t fly into space for 11 minutes.
0:35:49 And so you can feel miserable about yourself in ways that no other organism can simply because we can have our meaningful social networks include, like, the party you’re reading about on Facebook that you weren’t invited to because it’s taking place in Singapore, and you don’t know any of those people.
0:35:56 But nonetheless, somehow, that could be a means for you to feel less content with who you’ve turned out to be.
0:35:59 I’m very grateful to you for this conversation today.
0:36:00 I learned a ton.
0:36:02 Every time you speak, I learn.
0:36:11 And for me, it’s really been a pleasure and a delight to interact with you today and over the previous years, I should say, as colleagues.
0:36:25 And thank you again, Robert, for everything that you do and all the hard, hard work and thinking that you put into your work, because it’s clear that you put a lot of hard work and thinking, and we all benefit as a consequence.
0:36:28 Thanks, and thanks for having me.
0:36:29 This was a blast.
0:36:45 And as mentioned at the beginning of today’s episode, we are now partnered with Momentus supplements because they make single ingredient formulations that are of the absolute highest quality and they ship international.
0:36:55 If you go to livemomentus.com slash Huberman, you will find many of the supplements that have been discussed on various episodes of the Huberman Lab podcast, and you will find various protocols related to those supplements.
Chào mừng bạn đến với Podcast Huberman Lab, nơi chúng tôi thảo luận về khoa học và các công cụ dựa trên khoa học cho cuộc sống hàng ngày. Tôi là Andrew Huberman, và tôi là giáo sư về tâm sinh lý thần kinh và nhãn khoa tại Trường Y khoa Stanford. Hôm nay, tôi rất vui được giới thiệu Tiến sĩ Robert Sapolsky. Cảm ơn Robert rất nhiều vì đã tham gia cùng chúng tôi hôm nay.
Rất vui khi được ở đây. Tôi muốn quay lại một chủ đề mà bạn rất tâm đắc, đó là căng thẳng. Sự khác biệt giữa căng thẳng ngắn hạn và lâu dài là gì trong mối tương quan giữa lợi ích và tác hại của chúng? Chúng ta nên nhận thức về căng thẳng như thế nào?
Cơ bản là có hai biểu đồ mà mình có thể vẽ ra. Biểu đồ đầu tiên chỉ ra tất cả các tác động tích cực của căng thẳng, tức là căng thẳng ngắn hạn. Và sau đó, khi chúng ta bước vào giai đoạn mãn tính, mọi thứ sẽ đi xuống từ đó. Các yếu tố căng thẳng mãn tính mà hầu hết mọi người phải đối mặt chắc chắn nằm trong phạm vi mãn tính, chẳng hạn như việc cãi nhau hàng ngày trong giao thông tắc nghẽn trong 20 năm qua hoặc một ông sếp abusif hoặc điều gì đó tương tự.
Đường cong khác có vẻ như vuông góc với đoạn này là thực tế rằng đôi khi căng thẳng là một điều tuyệt vời. Mục tiêu của chúng ta không phải là chữa khỏi cái thấy của người khác về căng thẳng, vì nếu đó là loại căng thẳng phù hợp thì chúng ta yêu thích điều đó. Chúng ta sẵn sàng bỏ tiền để bị căng thẳng đến từ một bộ phim kinh dị hoặc đi tàu lượn siêu tốc. Nhìn chung, khi đó là mức độ căng thẳng đúng, đó là điều chúng ta gọi là kích thích.
Một điều gây ấn tượng với tôi là, theo cách sinh lý học, phản ứng căng thẳng trông giống hệt như phản ứng hưng phấn với một sự kiện tích cực. Nhưng có điều gì khác mà chúng ta biết về sinh học có thể tiết lộ cho chúng ta, bạn biết đấy, điều gì thực sự tạo ra thứ mà chúng ta gọi là giá trị cảm xúc, rằng một trải nghiệm có thể tồi tệ hoặc cảm thấy kinh khủng hoặc có thể cảm thấy tuyệt vời, tùy thuộc vào yếu tố chủ quan mà chúng ta gọi là giá trị cảm xúc?
Ở một mức độ thực sự cơ học, nếu bạn đang trong hoàn cảnh yêu cầu tim bạn đập nhanh và hơi thở của bạn nhanh và bạn đang sử dụng cơ bắp của mình và một số điều tương tự, bạn sẽ có khoảng thông số kích hoạt não giống nhau, cho dù đó là cho điều gì đó tuyệt vời hay điều gì đó tồi tệ, với một ngoại lệ rằng nếu hạch hạnh phúc (amygdala) là một phần của kích hoạt, thì điều này sẽ được tính là bất lợi.
Hạch hạnh phúc, theo một số cách, giống như một điểm kiểm soát xem chúng ta đang nói về hưng phấn hay nỗi kinh hoàng. Hãy để chúng ta sử dụng hạch hạnh phúc như một điểm chuyển tiếp đến một chủ đề khác mà bạn đã dành nhiều năm làm việc và suy nghĩ về nó, đó là testosterone và các hormone steroid giới tính khác. Chúng ta nên nghĩ về vai trò của testosterone trong hạch hạnh phúc như thế nào, vì sự tham gia của hạch hạnh phúc là điều cơ bản trong điểm chuyển giao giữa phản ứng tích cực kích thích và phản ứng căng thẳng tiêu cực?
Hoặc có lẽ nói chung, chúng ta nên nghĩ về testosterone và tác động của nó lên não như thế nào? Cơ bản, gần như mọi người đều có một ý niệm sai hoàn toàn về những gì testosterone làm, đó là testosterone khiến bạn hung dữ vì nam giới, gần như mọi loài trong tự nhiên, có nhiều testosterone hơn và vì thế cũng hung dữ hơn. Và sự thật là testosterone không gây ra điều đó. Nó không gây ra sự hung dữ. Bạn có thể thấy điều này cả về mặt hành vi và trong hạch hạnh phúc. Nó làm giảm ngưỡng cho các loại điều có thể kích thích bạn trở nên hung dữ, để điều đó xảy ra dễ dàng hơn. Nó làm cho các hệ thống đã được kích hoạt trở nên mạnh mẽ hơn thay vì tạo ra âm nhạc hung dữ hay điều gì đó tương tự. Nó không tạo ra sự hung dữ. Nó chỉ đang phát tín hiệu lớn hơn cho bất kỳ sự hung dữ nào đã có ở đó.
Về mặt địa vị và mối quan hệ giữa các cá nhân, có thể là động vật linh trưởng không phải người hoặc con người, liệu chúng ta có thể nói rằng mức độ testosterone tương đối giữa các cá nhân có tương quan với địa vị trong hệ thống phân cấp không? Có.
Nếu bạn quay ngược lại, tôi không biết, bao nhiêu thập kỷ về trước trong các văn bản nội tiết, có hai phát hiện hoàn toàn đáng tin cậy ở đó, đó là mức testosterone cao hơn dự đoán mức độ hung dữ cao hơn ở linh trưởng có vú và các động vật khác. Mức testosterone cao hơn dự đoán mức độ hoạt động tình dục cao hơn. Và mối tương quan thì ở đó. Và khi bạn nhìn kỹ, chúng ta có mối quan hệ nguyên nhân và kết quả. Hành vi tình dục làm tăng mức testosterone. Sự hung dữ làm tăng mức testosterone. Mức testosterone của bạn trước đó hầu như không dự đoán được điều gì sẽ xảy ra. Đây là một phản ứng hơn là một nguyên nhân.
Chỉ một lưu ý thú vị. Nếu bạn có loại tâm lý sẵn sàng lao vào nguy hiểm trong đường chiến, thì việc xem đội bóng yêu thích của bạn thi đấu sẽ làm tăng mức testosterone của bạn khi bạn ngồi đó với khoai tây chiên trong ghế bành của bạn. Vậy nên không phải là thể chất của sự hung dữ. Đây là tâm lý mà nó được định hình. Vậy nên vâng, testosterone không gây ra điều đó.
Và một cách hay để hiểu rõ điều đó là bạn thực hiện một nghiên cứu khấu trừ, bạn loại bỏ tinh hoàn, và như tôi đã nói trước đó, mức độ hành vi tình dục giảm xuống. Tốt. Chúng tôi đã chứng minh rằng testosterone trên thực tế có ảnh hưởng đến nguyên nhân. Chỉ cần chú ý rằng chúng giảm xuống nhưng không xuống bằng không. Dù bạn là chuột hay khỉ hay con người, điều gì đó liên quan đến việc dự đoán bao nhiêu hành vi tình dục còn lại là mức độ hành vi tình dục trước khi bị thiến, điều đó đang nói cho bạn là đó là hành vi mà đang được duy trì bởi việc học hỏi xã hội và bối cảnh hơn là bởi hormone.
Chính xác cũng như vậy với sự hung dữ. Giảm xuống sau khi thiến nhưng không về không. Càng có nhiều tiền lệ trước đó, nó càng tiếp tục với nhịp độ riêng của nó, ngay cả khi không có testosterone. Tôi muốn nghỉ một chút và ghi nhận một trong những nhà tài trợ của chúng tôi, Function. Năm ngoái, tôi trở thành thành viên của Function sau khi tìm kiếm cách tiếp cận toàn diện nhất đối với việc kiểm tra lab. Function cung cấp hơn 100 bài kiểm tra lab tiên tiến giúp bạn có một cái nhìn tổng quát về sức khỏe cơ thể của bạn.
Bản chụp nhanh này cung cấp cho bạn những thông tin về sức khỏe tim mạch, sức khỏe hormone, chức năng miễn dịch, mức độ dinh dưỡng và nhiều điều khác. Function không chỉ cung cấp các xét nghiệm hơn 100 dấu ấn sinh học quan trọng đối với sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn, mà còn phân tích kết quả này và cung cấp những thông tin từ các bác sĩ hàng đầu có chuyên môn trong các lĩnh vực liên quan.
Ví dụ, trong một trong những bài kiểm tra đầu tiên của tôi với Function, tôi phát hiện rằng tôi có mức thủy ngân cao trong máu. Function không chỉ giúp tôi phát hiện điều đó, mà còn cung cấp những thông tin về cách tốt nhất để giảm mức thủy ngân của tôi, bao gồm việc hạn chế tiêu thụ cá ngừ. Tôi đã ăn rất nhiều cá ngừ, trong khi cố gắng ăn nhiều rau xanh hơn và bổ sung NAC và acetylcysteine, cả hai đều có thể hỗ trợ sản xuất glutathione và giải độc. Và tôi nên nói rằng, khi làm một bài kiểm tra Function thứ hai, phương pháp đó đã phát huy tác dụng.
Xét nghiệm máu toàn diện là cực kỳ quan trọng. Có rất nhiều điều liên quan đến sức khỏe tinh thần và thể chất của bạn chỉ có thể được phát hiện qua xét nghiệm máu. Vấn đề là xét nghiệm máu từ trước đến nay luôn rất đắt đỏ và phức tạp. Ngược lại, tôi rất ấn tượng với sự đơn giản của Function và mức chi phí. Nó rất phải chăng. Do đó, tôi đã quyết định gia nhập ban cố vấn khoa học của họ, và tôi rất vui mừng vì họ đang tài trợ cho podcast.
Nếu bạn muốn thử Function, bạn có thể truy cập vào functionhealth.com/slash Huberman. Hiện tại Function có danh sách chờ hơn 250,000 người, nhưng họ đang cung cấp quyền truy cập sớm cho người nghe podcast Huberman. Một lần nữa, đó là functionhealth.com/slash Huberman để có quyền truy cập sớm vào Function.
Tập hôm nay cũng được tài trợ bởi Element. Element là một loại đồ uống điện giải có tất cả những gì bạn cần, nhưng không có gì thừa. Điều đó có nghĩa là các điện giải, natri, magiê và kali, tất cả đúng tỷ lệ, nhưng không có đường. Hydration đúng là rất quan trọng cho chức năng não và cơ thể tối ưu. Ngay cả một mức độ thiếu nước nhẹ cũng có thể làm giảm hiệu suất nhận thức và thể chất. Nó cũng quan trọng rằng bạn có đủ điện giải. Các điện giải, natri, magiê, và kali là rất quan trọng cho chức năng của tất cả các tế bào trong cơ thể bạn, đặc biệt là các neuron hay tế bào thần kinh của bạn.
Uống Element hòa tan trong nước rất dễ dàng để đảm bảo rằng bạn đang nhận đủ nước và đủ điện giải. Để đảm bảo rằng tôi đang nhận đủ lượng nước và điện giải, tôi hòa tan một gói Element trong khoảng 16 đến 32 ounce nước khi tôi thức dậy vào buổi sáng, và tôi uống nó ngay khi vừa thức dậy. Tôi cũng uống Element hòa tan trong nước trong bất kỳ loại bài tập thể chất nào tôi đang thực hiện. Họ có nhiều hương vị khác nhau rất ngon của Element. Họ có dưa hấu, cam chanh, v.v. Thành thật mà nói, tôi yêu tất cả chúng.
Nếu bạn muốn thử Element, bạn có thể truy cập vào drinkelement.com/slash Huberman Lab để nhận một gói mẫu Element miễn phí khi mua bất kỳ loại bột uống Element nào. Một lần nữa, đó là drinkelement.com/slash Huberman Lab để nhận gói mẫu miễn phí.
Khi tôi nghe bạn nói về testosterone hôm nay và trong nhiều năm qua, tôi bắt đầu có ấn tượng rằng, như là phân tử bị hiểu lầm nhất trong sức khỏe con người trong vũ trụ, nó rõ ràng đang làm điều gì đó rất mạnh mẽ. Nó đang thay đổi cách mà một số mạch thần kinh hoạt động, điều chỉnh mức độ nhạy của amygdala, như bạn đã mô tả, và có khái niệm nào đúng về testosterone và mối quan hệ của nó với nỗ lực hay mối quan hệ của nó với sức bền theo một cách có thể giúp tôi và người khác suy nghĩ về cách để nhìn nhận testosterone không?
Có thể có ba câu trả lời riêng biệt cho điều đó. Câu trả lời đầu tiên là, tôi nghĩ rằng việc tóm tắt rằng khi nói đến hành vi mạnh mẽ, có động lực, testosterone làm cho bạn trở thành nhiều hơn bất cứ điều gì bạn đã có trong lĩnh vực đó là công bằng. Sự kích thích tình dục, ham muốn tình dục, sự hung hãn, sự hung hãn tự phát, sự hung hãn đáp ứng, những thứ tương tự như vậy. Nó tăng cường âm lượng của những điều đã mạnh mẽ ở đó.
Cách thứ hai để suy nghĩ về nó là, đây là phát hiện yêu thích của tôi về testosterone. Và đây là một công trình tuyệt vời của một người là John Wingfield, một trong những nhà nội tiết học hành vi tốt nhất ở đó. Khoảng 20 năm trước, ông đã hình thành cái được gọi là giả thuyết thách thức về hành động testosterone. Testosterone làm gì? Testosterone là thứ bạn tiết ra khi vị thế của bạn đang bị thách thức, và nó làm cho bạn có khả năng cao hơn trong việc thực hiện các hành vi cần thiết để giữ vững vị thế của mình.
Được rồi, điều này hoàn toàn đơn giản nếu bạn là một kẻ hung hãn. Nếu ai đó thách thức cấp bậc cao của bạn, phản ứng phù hợp từ bạn sẽ là sự hung hãn. Được rồi, vì vậy chúng ta lại gặp lại testosterone và sự hung hãn. Nhưng sau đó bạn chuyển sang con người, và con người có nhiều cách khác nhau để đạt được hoặc duy trì vị thế. Vâng, và tất cả những gì bạn cần làm là đến một cuộc đấu giá hàng năm của một trường tư thục sang trọng nào đó, và bạn sẽ thấy tất cả những gã alpha nửa say xỉn đang cạnh tranh để xem ai có thể cho đi nhiều tiền nhất như một biểu hiện của sự giàu có mà họ có.
Và trong một bối cảnh như vậy, tôi không thể lấy mẫu nước tiểu vào những lúc đó, thật không may, nhưng điều đó cho thấy mặt trái của nó. Nếu bạn có một loài mà phân bổ địa vị trên một cách rất khác, testosterone cũng sẽ củng cố điều đó. Được rồi, vì vậy thể loại đó là một dự đoán hoàn toàn điên rồ. Wow. Lấy con người trong một hoàn cảnh, giả sử chơi một trò chơi kinh tế, nơi bạn có được địa vị bằng cách đáng tin cậy và hào phóng trong các tương tác với trò chơi. Nếu bạn cho người ta testosterone, điều đó có làm cho họ hào phóng hơn không? Và điều đó hoàn toàn đúng. Phát hiện thật là thú vị. Và nếu chúng ta có một vấn đề xã hội với quá nhiều sự hung hãn, kẻ đầu tiên cần xem xét không phải là testosterone.
Điều đầu tiên cần nhắc đến là chúng ta trao rất nhiều sự tôn trọng cao quý cho sự hung hăng trong rất nhiều tình huống. Điều thứ ba về sự tinh tế của testosterone. Được rồi, như một số tác động hành vi tinh tế hơn. Bạn cho testosterone vào cơ thể mọi người, và họ trở nên tự tin hơn. Họ trở nên tự tin hơn về bản thân. Mà điều đó thì tốt. Mọi người sẵn sàng trả tiền để tham gia vào đủ loại khóa học tự giúp mình vô nghĩa. Điều đó sẽ nâng cao lòng tự trọng của bạn. Và đó là điều tốt. Trừ khi testosterone khiến bạn tự tin hơn, điều đó là không chính xác. Và bạn có khả năng cao sẽ đưa ra những quyết định sai lầm. Những gì được chứng minh trong trò chơi kinh tế là testosterone, bằng cách làm bạn tự tin hơn, khiến bạn ít hợp tác hơn. Bởi vì ai cần phải hợp tác? Bởi vì tôi có thể xử lý mọi thứ một mình. Testosterone làm cho mọi người trở nên kiêu ngạo và bốc đồng. Và điều đó có thể tuyệt vời trong một bối cảnh. Nhưng nếu trong những bối cảnh khác, bạn hoàn toàn chắc chắn rằng quân đội của bạn sẽ tấn công nước khác trong vòng ba ngày. Vậy thì, hãy cùng bắt đầu Chiến tranh Thế giới thứ Nhất. Và bạn sẽ gặp phải bất ngờ lớn từ điều đó. Việc testosterone thay đổi đánh giá rủi ro trước đó có lẽ đã đóng vai trò lớn trong loại sai lầm tính toán đó. Thật thú vị. Tôi luôn nghĩ về testosterone và dopamine như những người anh em gần gũi trong não, vì vai trò nổi bật của dopamine trong việc tạo ra sự thiên lệch hướng tới cảm giác từ bên ngoài. Bạn biết đấy, khi ai đó sử dụng thuốc làm tăng dopamine, hoặc người đó đầy ắp dopamine, họ có xu hướng, tôi muốn nhấn mạnh là có xu hướng bởi vì tôi đang tổng quát ở đây, nhưng họ có xu hướng tập trung vào các mục tiêu bên ngoài. Bạn biết đấy, những điều vượt ra ngoài giới hạn của cơ thể họ. Và testosterone dường như cũng làm được một chút như vậy. Nó có xu hướng đưa chúng ta vào một chế độ tương tự trong cách nhận thức thế giới bên ngoài, theo những cách mà chúng ta đang đặt câu hỏi như, làm thế nào tôi liên hệ với “khác” của loài mình? Làm thế nào tôi liên hệ với những mục tiêu này? Có điều gì chúng ta có thể làm để khái niệm hóa mối quan hệ giữa testosterone và dopamine và động lực tốt hơn không? Chà, tôi nghĩ nó có nhiều liên quan đến kiểu cách cách mạng lớn về dopamine. Mọi người, từ thời pharaoh, đã được dạy rằng dopamine liên quan đến niềm vui và phần thưởng. Nhưng thực tế không phải vậy. Nó liên quan đến sự mong đợi phần thưởng. Và nó liên quan đến việc tạo ra động lực, hành vi hướng đến mục tiêu cần thiết để đi lấy phần thưởng đó. Và trước khi bạn nhận ra, bạn đang sử dụng dopamine ở mức cao suốt cả cuộc đời để thúc đẩy bạn làm bất cứ điều gì sẽ đưa bạn vào thiên đường sau khi chết. Kiểu như, bạn biết đấy, nó đang làm những điều như vậy. Vì vậy, thực sự là về động lực. Và những gì testosterone làm, ngay cả trong những cá nhân không hung hăng và lý do tại sao thay thế testosterone thường là điều rất tốt cho nam giới lớn tuổi, là nó tăng cường năng lượng. Nó tăng cường cảm giác hiện diện, sự tỉnh táo. Nó tăng cường động lực. Testosterone, trong vòng vài phút, tăng cường tiếp nhận glucose vào cơ bắp. Bạn chỉ cảm thấy tỉnh táo và cảnh giác hơn và tất cả những điều đó. Và điều đó có nhiều liên quan đến những gì dopamine làm. Và như một người có thể dự đoán, việc có được mức testosterone đúng vào trong dòng máu của bạn cảm thấy tuyệt vời với chuột bạch trong phòng thí nghiệm. Chúng sẽ nhấn nút để được đưa vào mức tối ưu hóa sự giải phóng dopamine. Vì vậy, bạn hoàn toàn đúng. Chúng rất liên kết chặt chẽ với nhau. Tôi muốn hỏi về estrogen. Bạn biết đấy, chúng ta không nghe nhiều về estrogen. Và tuy nhiên, estrogen có một số tác động rất mạnh mẽ lên cả não động vật và não người nam và nữ. Có bất kỳ chủ đề chung nào về estrogen mà mọi người nên biết hoặc mà bạn nghĩ rằng thường bị hiểu sai không? Có thật sự là tất cả đều về cảm xúc và sự đồng cảm và làm cho chúng ta nhạy cảm hơn không? Tôi cảm thấy không phải vậy. Không. Nếu bạn có sự lựa chọn giữa việc có nhiều estrogen trong dòng máu của mình hay không, hãy chọn có nhiều estrogen. Nó tăng cường nhận thức. Nó kích thích sự hình thành tế bào mới trong hồi hải mã. Nó tăng cường cung cấp glucose và oxy. Nó bảo vệ bạn khỏi chứng mất trí nhớ. Nó giảm thiểu thiệt hại oxy hóa viêm đối với mạch máu, đó là lý do nó tốt cho việc bảo vệ khỏi bệnh tim mạch trái ngược với testosterone, vốn làm mọi thứ trở nên tồi tệ hơn. Estrogen là một trong những yếu tố dự đoán tốt nhất về sự bảo vệ khỏi bệnh Alzheimer, tất cả những điều đó. Nhưng nó cần phải ở mức sinh lý. Chỉ cần tiếp tục. Tiếp tục những gì cơ thể bạn đã làm trong thời gian dài thay vì để cho mọi thứ ngừng hoạt động hoàn toàn và đột nhiên cố gắng khởi động lại lò than ở đáy tầng hầm. Ở đó bạn sẽ có những kết quả hoàn toàn khác. Thú vị. Tôi đoán điều đó đặt ra câu hỏi về việc thay thế testosterone, liệu mọi người có nên nói chuyện với bác sĩ của họ trước khi quá lâu không. Nam và nữ, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi quá lâu để tránh bất cứ điều gì xảy ra trong những khoảng thời gian mà không có đủ testosterone và hoặc estrogen. Nghe có vẻ như điều đó có thể gây ra vấn đề dài hạn ngay cả khi các liệu pháp được đưa vào. Tôi muốn trở lại một cách ngắn gọn về stress. Bạn đã mô tả một nghiên cứu về hai con chuột, một con chạy trên bánh xe tự nguyện, một con thì bị mắc kẹt trong bánh xe và bị ép phải chạy bất cứ khi nào con chuột số một chạy. Vì vậy, trong một trường hợp, con chuột đang tập thể dục tự nguyện. Và trong trường hợp khác, con chuột bị ép phải tham gia lớp thể dục, nói một cách ví von, và đang thấy những tác động khác nhau lên sinh học. Bạn nghĩ thế nào về việc giảm thiểu stress và chúng ta nên làm gì như cá nhân, gia đình và văn hóa để cố gắng khuyến khích mọi người giảm thiểu stress của họ, nhưng theo những cách không biến chúng ta thành con chuột số hai, nơi chúng ta bị ép phải giảm thiểu stress của chính mình và do đó trở nên căng thẳng hơn? Và điều bạn thấy là con chuột số một nhận được tất cả lợi ích từ việc tập thể dục. Con chuột số hai nhận được tất cả bất lợi của căng thẳng nghiêm trọng với cùng một mức tiêu hao cơ bắp và các chuyển động diễn ra. Hoàn toàn tương xứng. Một ví dụ tuyệt vời rằng đó là cách bạn cảm nhận trong đầu của bạn.
Bất cứ điều gì tôi nên nói ở đây, tôi cần phải nói trước rằng tôi khá giỏi trong việc cho mọi người biết điều gì sẽ xảy ra nếu họ không quản lý được căng thẳng của mình, nhưng tôi lại rất tệ trong việc quản lý căng thẳng hoặc khuyên mọi người cách để quản lý nó. Tôi thì giỏi hơn trong khía cạnh tin xấu. Nhưng có những người có phản ứng căng thẳng cực kỳ mạnh mẽ, còn những người khác thì không, ở giữa thì bạn có thể thấy thích thú. Vậy, những yếu tố nào tạo nên căng thẳng tâm lý? Yếu tố đầu tiên chính là sự kiểm soát mà nghiên cứu này đề cập đến. Bạn có cảm giác kiểm soát không? Cảm giác kiểm soát khiến các yếu tố gây căng thẳng trở nên ít gây stress hơn. Liên quan đến điều đó là cảm giác dự đoán. Và điều đó rất bảo vệ. Những người khác, cần có lối thoát cho sự thất vọng. Bạn lấy một con chuột bị điện giật và nó có thể gặm một thanh gỗ. Yếu tố gây căng thẳng sẽ kém gây stress hơn. Thật không may, nếu bạn có một con chuột, một linh trưởng hoặc một con người đang trong trạng thái căng thẳng, khả năng trút giận lên người nhỏ hơn và yếu hơn cũng làm giảm phản ứng căng thẳng. Và sự hung hăng gián tiếp, cũng như việc hung hăng gián tiếp làm giảm căng thẳng, chiếm một tỷ lệ lớn trong sự không hạnh phúc trên trái đất. Vì vậy, tất cả các biến số đó cần có sự hỗ trợ xã hội. Đó là một điều tốt. Làm cho hoàn cảnh trở nên tích cực thay vì tiêu cực. Hooray. Vì vậy, bạn có một công thức rất đơn giản để mang về nhà như: ra ngoài và cố gắng tìm càng nhiều kiểm soát, càng nhiều dự đoán, càng nhiều lối thoát và càng nhiều sự hỗ trợ xã hội càng tốt. Và bạn sẽ ổn thôi. Và bạn đi ra ngoài và làm điều đó. Và đó là một công thức cho tai họa hoàn toàn, vì nó tinh vi hơn rất nhiều. Và đó là lý do tại sao các kỹ thuật quản lý căng thẳng về kiểm soát và dự đoán lại tồi tệ hơn nhiều so với trung lập nếu bạn đang giảng dạy điều đó cho một người vô gia cư hoặc một người mắc bệnh ung thư giai đoạn cuối hoặc một người tị nạn. Nói với một người trung lưu dễ bị thần kinh rằng họ có những công cụ tâm lý để biến, bạn biết đấy, địa ngục thành thiên đường. Và có một chút sự thật trong điều đó. Làm điều tương tự với một người đang trải qua một địa ngục thực sự. Và đó chỉ đơn thuần là sự vô cảm của những người có đặc quyền vì điều đó không hiệu quả. Nó không đơn giản. Cần rất nhiều công sức để làm cho đúng vì, bạn biết đấy, nếu bạn làm sai, nó có thể tạm thời có vẻ như là điều tuyệt vời. Nhưng khi nó được làm sáng tỏ là hoàn toàn không đúng chỗ, bạn sẽ cảm thấy tồi tệ hơn trước khi bắt đầu. Tôi muốn tạm dừng một chút và ghi nhận nhà tài trợ của chúng ta, AG1. AG1 là một loại đồ uống vitamin – khoáng chất – probiotic cũng bao gồm prebiotics và adaptogen. Là một người đã tham gia vào nghiên cứu khoa học gần ba thập kỷ và trong lĩnh vực sức khỏe và thể hình cũng tương đương như vậy, tôi luôn tìm kiếm những công cụ tốt nhất để cải thiện sức khỏe tâm lý, thể chất và hiệu suất của mình. Tôi đã phát hiện AG1 vào năm 2012, lâu trước khi tôi có podcast, và tôi đã uống nó mỗi ngày từ đó đến nay. Tôi thấy nó cải thiện tất cả các khía cạnh của sức khỏe của tôi, năng lượng của tôi, sự tập trung của tôi, và tôi cảm thấy tốt hơn nhiều khi uống nó. AG1 sử dụng các thành phần chất lượng cao nhất trong các kết hợp phù hợp, và họ luôn cải thiện công thức mà không tăng giá. Trên thực tế, AG1 vừa ra mắt phiên bản công thức mới nhất của họ. Công thức thế hệ tiếp theo này dựa trên nghiên cứu mới thú vị về tác động của probiotics lên hệ vi sinh đường ruột. Và bây giờ nó bao gồm một số chủng probiotics đã được nghiên cứu lâm sàng cho thấy hỗ trợ cả sức khỏe tiêu hóa và sức khỏe hệ miễn dịch, cũng như cải thiện sự đều đặn của ruột và giảm đầy hơi. Mỗi khi tôi được hỏi nếu tôi chỉ có thể uống một loại thực phẩm bổ sung, thì đó sẽ là loại nào, tôi luôn nói AG1. Nếu bạn muốn thử AG1, bạn có thể truy cập drinkag1.com slash Huberman. Trong một khoảng thời gian hạn chế, AG1 đang tặng một tháng sử dụng omega-3 fish oil miễn phí cùng với một chai vitamin D3 cộng K2. Như tôi đã nhấn mạnh trước đây trong podcast này, omega-3 fish oil và vitamin D3 K2 đã được chứng minh là giúp mọi thứ từ tâm trạng và sức khỏe não bộ, đến sức khỏe tim mạch, đến trạng thái hormone lành mạnh, và nhiều hơn thế nữa. Một lần nữa, đó là drinkag1.com slash Huberman để nhận một tháng miễn phí omega-3 fish oil cộng một chai vitamin D3 cộng K2 với sự đăng ký của bạn. Tập hôm nay cũng được tài trợ bởi David. David làm một thanh protein không giống ai. Nó có 28 gram protein, chỉ 150 calo và không chứa đường. Đúng vậy, 28 gram protein và 75% calo của nó đến từ protein. Điều này cao hơn 50% so với thanh protein gần nhất tiếp theo. Các thanh protein của David cũng có vị tuyệt vời. Ngay cả kết cấu cũng rất tuyệt. Thanh yêu thích của tôi là hương vị bánh quy chocolate chip, nhưng tôi cũng thích hương vị chocolate peanut butter mới và hương vị chocolate brownie. Nói chung, tôi thích tất cả các hương vị. Tất cả đều cực kỳ ngon miệng. Thật ra, thử thách khó khăn nhất là biết nên ăn loại nào vào ngày nào và bao nhiêu lần mỗi ngày. Tôi giới hạn bản thân ở hai cái mỗi ngày, nhưng tôi thực sự yêu thích chúng. Với David, tôi có thể nhận được 28 gram protein trong calo của một bữa ăn nhẹ, điều này giúp tôi dễ dàng đạt được mục tiêu protein của mình là một gram protein trên mỗi pound trọng lượng cơ thể mỗi ngày, và tôi có thể làm điều đó mà không cần hấp thụ quá nhiều calo. Tôi sẽ ăn một thanh protein David vào hầu hết các buổi chiều như một bữa ăn nhẹ, và tôi luôn giữ một thanh bên mình khi ra ngoài hoặc đi du lịch. Chúng cực kỳ ngon miệng, và vì chúng có 28 gram protein, chúng thực sự thỏa mãn với chỉ 150 calo. Nếu bạn muốn thử David, bạn có thể truy cập davidprotein.com slash Huberman. Ngày nay, có rất nhiều sự quan tâm đến việc sử dụng các thực hành thể chất để giảm thiểu căng thẳng, bạn biết đấy, cố gắng thoát khỏi những suy nghĩ lặp đi lặp lại và đến một mức độ nào đó kiểm soát các mạch thần kinh trong não bằng cách sử dụng tập thể dục và sử dụng hơi thở và thôi miên.
Bạn nghĩ gì về việc áp dụng các phương pháp giảm căng thẳng theo hướng tập trung vào tư duy, hơn là tập trung vào sinh lý học cốt lõi? Giờ đây, việc tắm nước lạnh đã trở thành một xu hướng nào đó, bạn biết đấy, chỉ để giúp mọi người thích nghi với căng thẳng, tự nguyện tắm nước lạnh, đúng không? À, thiền siêu việt, chánh niệm, tập thể dục, cầu nguyện, suy ngẫm về lòng biết ơn, tất cả những điều đó. Tập hợp lại, chúng hiệu quả đối với đa số mọi người. Chúng có thể làm giảm nhịp tim và mức cholesterol và mang lại nhiều lợi ích tốt đẹp, nhưng chúng không thể cung cấp điều đó. Một điều là cảnh báo từ nghiên cứu Grunning Neal là điều này không quan trọng bao nhiêu người bạn của bạn khẳng định về kỹ thuật quản lý căng thẳng. Nếu làm điều đó khiến bạn cảm thấy muốn la hét sau 10 giây, thì đó không phải là phương pháp phù hợp với bạn. Vậy nên, hãy định nghĩa lại việc in những lời chứng thực, nhưng nó phải là điều gì đó có tác dụng với bạn. Một điều khác nữa là các kỹ thuật quản lý căng thẳng mà hiệu quả, bạn không thể để dành chúng cho cuối tuần. Bạn không thể để dành chúng cho lúc bạn bị kẹt trên điện thoại với Muzak trong hai phút. Nó phải là điều gì đó mà bạn dừng tất cả những gì bạn đang làm và thực hiện nó gần như hàng ngày hoặc mỗi ngày cách ngày và dành 20, 30 phút để thực hiện. Dù bạn thực hiện kỹ thuật quản lý căng thẳng nào trong 20 phút đó, ngoài những ai biết gì đó, bạn đã đạt được 80% chỉ bằng việc quyết định rằng sức khỏe của bạn quan trọng đủ để bạn dừng lại mỗi ngày và coi đó là ưu tiên hàng đầu. Thế nên không có công cụ hay bài tập thở kỳ diệu nào cả. Nó có thể là bất kỳ sự kết hợp nào trong số đó hoặc một trong số đó. Và một lần nữa, chúng ta quay trở lại ý tưởng rằng đó là điều bạn chọn và điều mà bạn dành chỗ cho nó và hy vọng là điều mà bạn thích, điều đó sẽ hoạt động tốt nhất về mặt sinh lý học. Điều này dẫn tôi đến câu hỏi này, tôi thấy thật kỳ diệu rằng cách chúng ta cảm nhận một sự kiện và việc chúng ta có lựa chọn tham gia vào sự kiện đó hay không có thể có những tác động khác nhau đến mạch não và cơ thể cũng như sinh học của các tế bào. Một cách nào đó, điều đó khiến tôi cảm thấy khó hiểu, như thế nào mà một quyết định được thực hiện, có lẽ là với vỏ não trước trán, mặc dù cũng có những phần khác của não, có thể thay đổi bản chất phản ứng trong cơ thể? Tôi có nghĩa là, bạn đã nói trước đó về những người có tính cách loại A và chúng ta không cần phải đi vào chi tiết về điều đó vì lý do thời gian, nhưng thật thú vị khi thấy những ảnh hưởng của tế bào nội mô, nghĩa là, thực sự là kích thước của các cổng cho máu. Và chúng ở hai hướng khác nhau, tùy thuộc vào việc ai đó có muốn ở trong một tình huống như một người có động lực cao hay không. Có lẽ bạn có thể cho chúng tôi biết tổng quan về điều đó. Nếu bạn muốn, bạn có thể chỉ cần suy đoán về cách mà não có thể có công tắc để chuyển đổi một trải nghiệm từ tồi tệ thành có lợi hoặc từ có lợi thành tồi tệ. Điều đó thực sự thú vị. Bạn có thể nghĩ rằng các nơron điều hòa tự động hoạt động theo cách mà chỉ những động vật khác có thể làm với những tình huống môi trường cực đoan. Khi bạn nói về lượng căng thẳng tối ưu được coi là kích thích, và nói chung, đó là căng thẳng không quá nghiêm trọng và không kéo dài quá lâu và nói chung là trong một môi trường tốt đẹp. Và trong những điều kiện đó, chúng ta thích được căng thẳng bởi một thứ gì đó bất ngờ và ngoài tầm kiểm soát và không thể đoán trước, như một bước ngoặt hấp dẫn trong bộ phim mà bạn đang xem. Điều đó thật tuyệt, nhưng bạn có sự khác biệt cá nhân mà bằng cách nào đó phải điều chỉnh thực tế rằng đối với một số người, lượng căng thẳng kích thích hoàn hảo giống như việc trở dậy sớm cho một cuộc đi xem chim Audubon vào sáng Chủ nhật tới. Và đối với một người khác, đó là đăng ký trở thành lính đánh thuê ở Yemen và có những khác biệt cá nhân lớn mà lấn át mọi đơn giản quy định. Vâng, vỏ não trước trán, cỗ máy suy nghĩ mà tất cả chúng ta đều giữ, thực sự là một con dao hai lưỡi. Điều đáng chú ý đối với tôi là cách mà các vùng của não, như vùng hạ đồi và amygdala, chúng giống như những công tắc. Ý tôi là, nếu bạn kích thích vùng hạ đồi bên trong, bạn có những nơron phù hợp, một con vật sẽ cố gắng giết ngay cả một vật thể đang ở bên cạnh nó. Nếu bạn cù một số nơron khác, nó sẽ cố gắng giao phối với cùng một vật thể đó. Ý tôi là, điều đó thực sự điên rồ. Tôi nghĩ có lẽ có quy tắc cho vỏ não trước trán, nhưng có vẻ như bối cảnh, số nhiều, mà vỏ não trước trán có thể rút ra có lẽ là vô hạn, vì vậy mà chúng ta có thể học cách cảm nhận mối đe dọa từ bất kỳ điều gì, dù đó có phải là một nhóm khác hay không, hay liệu đó có phải là khoa học hay không, hay liệu đó có phải là phiên bản của ai đó về hình dạng của trái đất so với một phiên bản khác hay không. Tôi có nghĩa là, giống như bạn có thể cắm bất kỳ điều gì vào hệ thống này và cung cấp đủ dữ liệu, và tôi nghĩ có vẻ như bạn có thể kích hoạt phản ứng sợ hãi hoặc phản ứng yêu thương. Điều đó có phải là quá đà không? Không, thực sự đúng là như vậy. Đến mức độ nào mà chúng ta có thể điều chỉnh mối quan hệ này giữa vỏ não trước trán và các hệ thống nguyên thủy hơn này? Ồ, và một mức độ khổng lồ. Bạn biết đấy, chẳng hạn, việc đứng thấp trong một hệ thống phân cấp thường không tốt cho sức khỏe và giống như mọi loài động vật có vú ngoài kia, bao gồm cả chúng ta. Nhưng chúng ta làm điều gì đó đặc biệt, đó là chúng ta có thể là một phần của nhiều hệ thống phân cấp cùng một lúc. Và trong khi bạn có thể xếp hạng thấp trong một trong số đó, bạn có thể xếp hạng cực kỳ cao trong một cái khác. Bạn giống như, có công việc tồi tệ nhất trong công ty của bạn, nhưng bạn là đội trưởng của đội bóng softball cho công ty trong năm nay. Và bạn tốt hơn hết là tìm đủ cách để quyết định rằng từ 9 giờ đến 5 giờ, từ thứ Hai đến thứ Sáu là điều ngu ngốc chỉ để trả hóa đơn. Và điều thực sự quan trọng là, bạn biết đấy, uy tín của cuối tuần. Và vì vậy, chúng ta có thể chơi đủ loại trò chơi tâm lý với điều đó.
Một trong những điều nhất quán và đáng tin cậy mà chúng ta cần sử dụng nhiều đến vỏ não trước trán là khi ai đó làm điều tồi tệ và bạn cần giải thích về nó. Và câu trả lời là họ đã làm điều tồi tệ bởi vì họ là người tồi tệ. Họ luôn như vậy, và sẽ luôn như vậy, đó là lời giải thích mang tính chất hiến pháp. Bạn làm điều tồi tệ với một ai đó, và làm thế nào bạn giải thích điều đó sau đó? Một lời giải thích theo tình huống. Tôi đã mệt. Tôi đã căng thẳng. Trong tình huống này, tôi đã hiểu sai điều này. Chúng ta giỏi nhất trong việc bào chữa cho bản thân khi gặp những điều xấu bởi vì chúng ta có quyền truy cập vào cuộc sống nội tâm của mình. Và chúng ta có các vỏ não trước trán rất giỏi trong việc đưa ra lời giải thích theo tình huống, thay vì, ồ, có lẽ bạn chỉ là một con người tồi tệ, ích kỷ mà thôi. Chúng ta cần phải thay đổi. Và đó hoàn toàn là vỏ não trước trán. Và chúng ta làm điều đó bất cứ khi nào chúng ta không cho phép ai đó, bạn biết đấy, hòa vào làn đường trước mặt chúng ta, mặc dù bạn đã chửi rủa ai đó đã làm điều tương tự với bạn, và, bạn biết đấy, không ngừng nghỉ.
Câu nói của bạn về việc chúng ta có thể lựa chọn nhiều hệ thống phân cấp để tham gia, dường như là một điều đặc biệt quan trọng trong thời điểm hiện tại khi mạng xã hội rất phổ biến. Nhưng điều thú vị về mạng xã hội, tôi nhận thấy, là ngữ cảnh là rất, rất rộng. Khi bạn cuộn qua một dòng tin, bạn đang tiếp xúc với hàng ngàn, nếu không muốn nói là hàng triệu ngữ cảnh. Bữa ăn này, trận bóng đá đó, cơ thể của người này, trí tuệ của người kia. Đó là một cảnh quan rất, rất rộng lớn. Vì vậy, ngữ cảnh hoàn toàn lộn xộn. Trong khi tôi giả định rằng chúng ta đã tiến hóa, tôi nghĩ chúng ta đã tiến hóa, dưới những ngữ cảnh bị hạn chế nhiều hơn. Chúng ta đã tương tác với một số lượng hạn chế các cá nhân và nhiều lĩnh vực khác nhau. Nhưng bây giờ hơn bao giờ hết, bộ não của chúng ta, vỏ não trước trán, và cảm giác về nơi chúng ta tồn tại trong những hệ thống phân cấp này đã mở rộng ra vô hạn. Bạn nghĩ điều này có thể tương tác như thế nào với một số hệ thống nguyên thủy hơn và các khía cạnh khác của sinh học của chúng ta?
Chà, tôi nghĩ những gì bạn nhận được là, theo một cách nào đó, kết luận về điều nhân tính nhất trong con người, đó là, cứ đi lặp đi lặp lại, chúng ta sử dụng cùng một bản thiết kế, cùng một hormone, cùng một kinase, cùng một thụ thể, cùng tất cả mọi thứ. Chúng ta được cấu tạo từ cùng một chất liệu như tất cả các loài khác ngoài kia, và sau đó chúng ta đi và sử dụng nó theo một cách hoàn toàn mới lạ. Và thường thì, về khả năng trừu tượng hóa mọi thứ qua không gian và thời gian một cách kịch tính. Vậy thì, bạn là một con khỉ đầu chó hạng thấp, và bạn có thể cảm thấy tồi tệ vì bạn vừa giết một con thỏ, và bạn sắp ăn, và một chú khỉ hạng cao hơn đã đá bạn ra và lấy nó mất. Và bạn cảm thấy tồi tệ, và nó căng thẳng, và bạn không hạnh phúc. Chúng ta đang làm những điều tương tự với bộ não và cơ thể của mình khi cảm thấy mất tự tin. Nhưng chúng ta có thể làm điều đó bằng cách xem một nhân vật điện ảnh trên màn hình và cảm thấy không đủ so với, bạn biết đấy, những gì tuyệt vời hay hấp dẫn của họ. Chúng ta có thể cảm thấy bị chèn ép khi có một ai đó lái xe qua chúng ta trong một chiếc xe đắt tiền, và chúng ta thậm chí không thấy được khuôn mặt của họ. Và bạn có thể cảm thấy bị coi thường bởi tình trạng kinh tế xã hội của chính mình. Bạn có thể theo dõi, như, cuộc sống của những người giàu có và nổi tiếng hoặc đọc về những gì Bezos đang làm, và vì lý do nào đó quyết định rằng cuộc sống của bạn ít viên mãn hơn vì bạn không bay vào không gian trong 11 phút. Và vì vậy, bạn có thể cảm thấy khổ sở về bản thân theo những cách mà không có sinh vật nào khác có thể đơn giản vì chúng ta có thể có những mạng lưới xã hội ý nghĩa bao gồm, như, bữa tiệc mà bạn đang đọc trên Facebook mà bạn không được mời vì nó diễn ra ở Singapore, và bạn không biết bất kỳ ai ở đó. Nhưng dù sao đi nữa, đó có thể là một cách để bạn cảm thấy ít hài lòng với điều mà bạn đã trở thành.
Tôi rất biết ơn bạn vì cuộc trò chuyện hôm nay. Tôi đã học được rất nhiều. Mỗi khi bạn nói, tôi lại học được điều gì mới. Đối với tôi, thật sự rất vui và thích thú khi được tương tác với bạn hôm nay và trong những năm trước, tôi nên nói, như là đồng nghiệp. Và một lần nữa, cảm ơn bạn, Robert, vì tất cả những điều bạn làm và những công việc, suy nghĩ khó khăn mà bạn đã bỏ ra cho công việc của mình, vì rõ ràng rằng bạn đã đặt rất nhiều công sức và suy nghĩ vào đó, và tất cả chúng ta đều hưởng lợi từ điều đó. Cảm ơn, và cảm ơn vì đã có tôi. Điều này rất thú vị. Và như đã đề cập ở đầu tập podcast hôm nay, chúng tôi hiện đang hợp tác với Momentus supplements vì họ sản xuất các công thức chỉ chứa một thành phần với chất lượng cao nhất và họ giao hàng quốc tế. Nếu bạn truy cập livemomentus.com/Huberman, bạn sẽ tìm thấy nhiều loại thực phẩm bổ sung đã được thảo luận trong các tập khác nhau của podcast Huberman Lab, và bạn sẽ tìm thấy các giao thức liên quan đến những thực phẩm bổ sung đó.
Rất vui khi được ở đây. Tôi muốn quay lại một chủ đề mà bạn rất tâm đắc, đó là căng thẳng. Sự khác biệt giữa căng thẳng ngắn hạn và lâu dài là gì trong mối tương quan giữa lợi ích và tác hại của chúng? Chúng ta nên nhận thức về căng thẳng như thế nào?
Cơ bản là có hai biểu đồ mà mình có thể vẽ ra. Biểu đồ đầu tiên chỉ ra tất cả các tác động tích cực của căng thẳng, tức là căng thẳng ngắn hạn. Và sau đó, khi chúng ta bước vào giai đoạn mãn tính, mọi thứ sẽ đi xuống từ đó. Các yếu tố căng thẳng mãn tính mà hầu hết mọi người phải đối mặt chắc chắn nằm trong phạm vi mãn tính, chẳng hạn như việc cãi nhau hàng ngày trong giao thông tắc nghẽn trong 20 năm qua hoặc một ông sếp abusif hoặc điều gì đó tương tự.
Đường cong khác có vẻ như vuông góc với đoạn này là thực tế rằng đôi khi căng thẳng là một điều tuyệt vời. Mục tiêu của chúng ta không phải là chữa khỏi cái thấy của người khác về căng thẳng, vì nếu đó là loại căng thẳng phù hợp thì chúng ta yêu thích điều đó. Chúng ta sẵn sàng bỏ tiền để bị căng thẳng đến từ một bộ phim kinh dị hoặc đi tàu lượn siêu tốc. Nhìn chung, khi đó là mức độ căng thẳng đúng, đó là điều chúng ta gọi là kích thích.
Một điều gây ấn tượng với tôi là, theo cách sinh lý học, phản ứng căng thẳng trông giống hệt như phản ứng hưng phấn với một sự kiện tích cực. Nhưng có điều gì khác mà chúng ta biết về sinh học có thể tiết lộ cho chúng ta, bạn biết đấy, điều gì thực sự tạo ra thứ mà chúng ta gọi là giá trị cảm xúc, rằng một trải nghiệm có thể tồi tệ hoặc cảm thấy kinh khủng hoặc có thể cảm thấy tuyệt vời, tùy thuộc vào yếu tố chủ quan mà chúng ta gọi là giá trị cảm xúc?
Ở một mức độ thực sự cơ học, nếu bạn đang trong hoàn cảnh yêu cầu tim bạn đập nhanh và hơi thở của bạn nhanh và bạn đang sử dụng cơ bắp của mình và một số điều tương tự, bạn sẽ có khoảng thông số kích hoạt não giống nhau, cho dù đó là cho điều gì đó tuyệt vời hay điều gì đó tồi tệ, với một ngoại lệ rằng nếu hạch hạnh phúc (amygdala) là một phần của kích hoạt, thì điều này sẽ được tính là bất lợi.
Hạch hạnh phúc, theo một số cách, giống như một điểm kiểm soát xem chúng ta đang nói về hưng phấn hay nỗi kinh hoàng. Hãy để chúng ta sử dụng hạch hạnh phúc như một điểm chuyển tiếp đến một chủ đề khác mà bạn đã dành nhiều năm làm việc và suy nghĩ về nó, đó là testosterone và các hormone steroid giới tính khác. Chúng ta nên nghĩ về vai trò của testosterone trong hạch hạnh phúc như thế nào, vì sự tham gia của hạch hạnh phúc là điều cơ bản trong điểm chuyển giao giữa phản ứng tích cực kích thích và phản ứng căng thẳng tiêu cực?
Hoặc có lẽ nói chung, chúng ta nên nghĩ về testosterone và tác động của nó lên não như thế nào? Cơ bản, gần như mọi người đều có một ý niệm sai hoàn toàn về những gì testosterone làm, đó là testosterone khiến bạn hung dữ vì nam giới, gần như mọi loài trong tự nhiên, có nhiều testosterone hơn và vì thế cũng hung dữ hơn. Và sự thật là testosterone không gây ra điều đó. Nó không gây ra sự hung dữ. Bạn có thể thấy điều này cả về mặt hành vi và trong hạch hạnh phúc. Nó làm giảm ngưỡng cho các loại điều có thể kích thích bạn trở nên hung dữ, để điều đó xảy ra dễ dàng hơn. Nó làm cho các hệ thống đã được kích hoạt trở nên mạnh mẽ hơn thay vì tạo ra âm nhạc hung dữ hay điều gì đó tương tự. Nó không tạo ra sự hung dữ. Nó chỉ đang phát tín hiệu lớn hơn cho bất kỳ sự hung dữ nào đã có ở đó.
Về mặt địa vị và mối quan hệ giữa các cá nhân, có thể là động vật linh trưởng không phải người hoặc con người, liệu chúng ta có thể nói rằng mức độ testosterone tương đối giữa các cá nhân có tương quan với địa vị trong hệ thống phân cấp không? Có.
Nếu bạn quay ngược lại, tôi không biết, bao nhiêu thập kỷ về trước trong các văn bản nội tiết, có hai phát hiện hoàn toàn đáng tin cậy ở đó, đó là mức testosterone cao hơn dự đoán mức độ hung dữ cao hơn ở linh trưởng có vú và các động vật khác. Mức testosterone cao hơn dự đoán mức độ hoạt động tình dục cao hơn. Và mối tương quan thì ở đó. Và khi bạn nhìn kỹ, chúng ta có mối quan hệ nguyên nhân và kết quả. Hành vi tình dục làm tăng mức testosterone. Sự hung dữ làm tăng mức testosterone. Mức testosterone của bạn trước đó hầu như không dự đoán được điều gì sẽ xảy ra. Đây là một phản ứng hơn là một nguyên nhân.
Chỉ một lưu ý thú vị. Nếu bạn có loại tâm lý sẵn sàng lao vào nguy hiểm trong đường chiến, thì việc xem đội bóng yêu thích của bạn thi đấu sẽ làm tăng mức testosterone của bạn khi bạn ngồi đó với khoai tây chiên trong ghế bành của bạn. Vậy nên không phải là thể chất của sự hung dữ. Đây là tâm lý mà nó được định hình. Vậy nên vâng, testosterone không gây ra điều đó.
Và một cách hay để hiểu rõ điều đó là bạn thực hiện một nghiên cứu khấu trừ, bạn loại bỏ tinh hoàn, và như tôi đã nói trước đó, mức độ hành vi tình dục giảm xuống. Tốt. Chúng tôi đã chứng minh rằng testosterone trên thực tế có ảnh hưởng đến nguyên nhân. Chỉ cần chú ý rằng chúng giảm xuống nhưng không xuống bằng không. Dù bạn là chuột hay khỉ hay con người, điều gì đó liên quan đến việc dự đoán bao nhiêu hành vi tình dục còn lại là mức độ hành vi tình dục trước khi bị thiến, điều đó đang nói cho bạn là đó là hành vi mà đang được duy trì bởi việc học hỏi xã hội và bối cảnh hơn là bởi hormone.
Chính xác cũng như vậy với sự hung dữ. Giảm xuống sau khi thiến nhưng không về không. Càng có nhiều tiền lệ trước đó, nó càng tiếp tục với nhịp độ riêng của nó, ngay cả khi không có testosterone. Tôi muốn nghỉ một chút và ghi nhận một trong những nhà tài trợ của chúng tôi, Function. Năm ngoái, tôi trở thành thành viên của Function sau khi tìm kiếm cách tiếp cận toàn diện nhất đối với việc kiểm tra lab. Function cung cấp hơn 100 bài kiểm tra lab tiên tiến giúp bạn có một cái nhìn tổng quát về sức khỏe cơ thể của bạn.
Bản chụp nhanh này cung cấp cho bạn những thông tin về sức khỏe tim mạch, sức khỏe hormone, chức năng miễn dịch, mức độ dinh dưỡng và nhiều điều khác. Function không chỉ cung cấp các xét nghiệm hơn 100 dấu ấn sinh học quan trọng đối với sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn, mà còn phân tích kết quả này và cung cấp những thông tin từ các bác sĩ hàng đầu có chuyên môn trong các lĩnh vực liên quan.
Ví dụ, trong một trong những bài kiểm tra đầu tiên của tôi với Function, tôi phát hiện rằng tôi có mức thủy ngân cao trong máu. Function không chỉ giúp tôi phát hiện điều đó, mà còn cung cấp những thông tin về cách tốt nhất để giảm mức thủy ngân của tôi, bao gồm việc hạn chế tiêu thụ cá ngừ. Tôi đã ăn rất nhiều cá ngừ, trong khi cố gắng ăn nhiều rau xanh hơn và bổ sung NAC và acetylcysteine, cả hai đều có thể hỗ trợ sản xuất glutathione và giải độc. Và tôi nên nói rằng, khi làm một bài kiểm tra Function thứ hai, phương pháp đó đã phát huy tác dụng.
Xét nghiệm máu toàn diện là cực kỳ quan trọng. Có rất nhiều điều liên quan đến sức khỏe tinh thần và thể chất của bạn chỉ có thể được phát hiện qua xét nghiệm máu. Vấn đề là xét nghiệm máu từ trước đến nay luôn rất đắt đỏ và phức tạp. Ngược lại, tôi rất ấn tượng với sự đơn giản của Function và mức chi phí. Nó rất phải chăng. Do đó, tôi đã quyết định gia nhập ban cố vấn khoa học của họ, và tôi rất vui mừng vì họ đang tài trợ cho podcast.
Nếu bạn muốn thử Function, bạn có thể truy cập vào functionhealth.com/slash Huberman. Hiện tại Function có danh sách chờ hơn 250,000 người, nhưng họ đang cung cấp quyền truy cập sớm cho người nghe podcast Huberman. Một lần nữa, đó là functionhealth.com/slash Huberman để có quyền truy cập sớm vào Function.
Tập hôm nay cũng được tài trợ bởi Element. Element là một loại đồ uống điện giải có tất cả những gì bạn cần, nhưng không có gì thừa. Điều đó có nghĩa là các điện giải, natri, magiê và kali, tất cả đúng tỷ lệ, nhưng không có đường. Hydration đúng là rất quan trọng cho chức năng não và cơ thể tối ưu. Ngay cả một mức độ thiếu nước nhẹ cũng có thể làm giảm hiệu suất nhận thức và thể chất. Nó cũng quan trọng rằng bạn có đủ điện giải. Các điện giải, natri, magiê, và kali là rất quan trọng cho chức năng của tất cả các tế bào trong cơ thể bạn, đặc biệt là các neuron hay tế bào thần kinh của bạn.
Uống Element hòa tan trong nước rất dễ dàng để đảm bảo rằng bạn đang nhận đủ nước và đủ điện giải. Để đảm bảo rằng tôi đang nhận đủ lượng nước và điện giải, tôi hòa tan một gói Element trong khoảng 16 đến 32 ounce nước khi tôi thức dậy vào buổi sáng, và tôi uống nó ngay khi vừa thức dậy. Tôi cũng uống Element hòa tan trong nước trong bất kỳ loại bài tập thể chất nào tôi đang thực hiện. Họ có nhiều hương vị khác nhau rất ngon của Element. Họ có dưa hấu, cam chanh, v.v. Thành thật mà nói, tôi yêu tất cả chúng.
Nếu bạn muốn thử Element, bạn có thể truy cập vào drinkelement.com/slash Huberman Lab để nhận một gói mẫu Element miễn phí khi mua bất kỳ loại bột uống Element nào. Một lần nữa, đó là drinkelement.com/slash Huberman Lab để nhận gói mẫu miễn phí.
Khi tôi nghe bạn nói về testosterone hôm nay và trong nhiều năm qua, tôi bắt đầu có ấn tượng rằng, như là phân tử bị hiểu lầm nhất trong sức khỏe con người trong vũ trụ, nó rõ ràng đang làm điều gì đó rất mạnh mẽ. Nó đang thay đổi cách mà một số mạch thần kinh hoạt động, điều chỉnh mức độ nhạy của amygdala, như bạn đã mô tả, và có khái niệm nào đúng về testosterone và mối quan hệ của nó với nỗ lực hay mối quan hệ của nó với sức bền theo một cách có thể giúp tôi và người khác suy nghĩ về cách để nhìn nhận testosterone không?
Có thể có ba câu trả lời riêng biệt cho điều đó. Câu trả lời đầu tiên là, tôi nghĩ rằng việc tóm tắt rằng khi nói đến hành vi mạnh mẽ, có động lực, testosterone làm cho bạn trở thành nhiều hơn bất cứ điều gì bạn đã có trong lĩnh vực đó là công bằng. Sự kích thích tình dục, ham muốn tình dục, sự hung hãn, sự hung hãn tự phát, sự hung hãn đáp ứng, những thứ tương tự như vậy. Nó tăng cường âm lượng của những điều đã mạnh mẽ ở đó.
Cách thứ hai để suy nghĩ về nó là, đây là phát hiện yêu thích của tôi về testosterone. Và đây là một công trình tuyệt vời của một người là John Wingfield, một trong những nhà nội tiết học hành vi tốt nhất ở đó. Khoảng 20 năm trước, ông đã hình thành cái được gọi là giả thuyết thách thức về hành động testosterone. Testosterone làm gì? Testosterone là thứ bạn tiết ra khi vị thế của bạn đang bị thách thức, và nó làm cho bạn có khả năng cao hơn trong việc thực hiện các hành vi cần thiết để giữ vững vị thế của mình.
Được rồi, điều này hoàn toàn đơn giản nếu bạn là một kẻ hung hãn. Nếu ai đó thách thức cấp bậc cao của bạn, phản ứng phù hợp từ bạn sẽ là sự hung hãn. Được rồi, vì vậy chúng ta lại gặp lại testosterone và sự hung hãn. Nhưng sau đó bạn chuyển sang con người, và con người có nhiều cách khác nhau để đạt được hoặc duy trì vị thế. Vâng, và tất cả những gì bạn cần làm là đến một cuộc đấu giá hàng năm của một trường tư thục sang trọng nào đó, và bạn sẽ thấy tất cả những gã alpha nửa say xỉn đang cạnh tranh để xem ai có thể cho đi nhiều tiền nhất như một biểu hiện của sự giàu có mà họ có.
Và trong một bối cảnh như vậy, tôi không thể lấy mẫu nước tiểu vào những lúc đó, thật không may, nhưng điều đó cho thấy mặt trái của nó. Nếu bạn có một loài mà phân bổ địa vị trên một cách rất khác, testosterone cũng sẽ củng cố điều đó. Được rồi, vì vậy thể loại đó là một dự đoán hoàn toàn điên rồ. Wow. Lấy con người trong một hoàn cảnh, giả sử chơi một trò chơi kinh tế, nơi bạn có được địa vị bằng cách đáng tin cậy và hào phóng trong các tương tác với trò chơi. Nếu bạn cho người ta testosterone, điều đó có làm cho họ hào phóng hơn không? Và điều đó hoàn toàn đúng. Phát hiện thật là thú vị. Và nếu chúng ta có một vấn đề xã hội với quá nhiều sự hung hãn, kẻ đầu tiên cần xem xét không phải là testosterone.
Điều đầu tiên cần nhắc đến là chúng ta trao rất nhiều sự tôn trọng cao quý cho sự hung hăng trong rất nhiều tình huống. Điều thứ ba về sự tinh tế của testosterone. Được rồi, như một số tác động hành vi tinh tế hơn. Bạn cho testosterone vào cơ thể mọi người, và họ trở nên tự tin hơn. Họ trở nên tự tin hơn về bản thân. Mà điều đó thì tốt. Mọi người sẵn sàng trả tiền để tham gia vào đủ loại khóa học tự giúp mình vô nghĩa. Điều đó sẽ nâng cao lòng tự trọng của bạn. Và đó là điều tốt. Trừ khi testosterone khiến bạn tự tin hơn, điều đó là không chính xác. Và bạn có khả năng cao sẽ đưa ra những quyết định sai lầm. Những gì được chứng minh trong trò chơi kinh tế là testosterone, bằng cách làm bạn tự tin hơn, khiến bạn ít hợp tác hơn. Bởi vì ai cần phải hợp tác? Bởi vì tôi có thể xử lý mọi thứ một mình. Testosterone làm cho mọi người trở nên kiêu ngạo và bốc đồng. Và điều đó có thể tuyệt vời trong một bối cảnh. Nhưng nếu trong những bối cảnh khác, bạn hoàn toàn chắc chắn rằng quân đội của bạn sẽ tấn công nước khác trong vòng ba ngày. Vậy thì, hãy cùng bắt đầu Chiến tranh Thế giới thứ Nhất. Và bạn sẽ gặp phải bất ngờ lớn từ điều đó. Việc testosterone thay đổi đánh giá rủi ro trước đó có lẽ đã đóng vai trò lớn trong loại sai lầm tính toán đó. Thật thú vị. Tôi luôn nghĩ về testosterone và dopamine như những người anh em gần gũi trong não, vì vai trò nổi bật của dopamine trong việc tạo ra sự thiên lệch hướng tới cảm giác từ bên ngoài. Bạn biết đấy, khi ai đó sử dụng thuốc làm tăng dopamine, hoặc người đó đầy ắp dopamine, họ có xu hướng, tôi muốn nhấn mạnh là có xu hướng bởi vì tôi đang tổng quát ở đây, nhưng họ có xu hướng tập trung vào các mục tiêu bên ngoài. Bạn biết đấy, những điều vượt ra ngoài giới hạn của cơ thể họ. Và testosterone dường như cũng làm được một chút như vậy. Nó có xu hướng đưa chúng ta vào một chế độ tương tự trong cách nhận thức thế giới bên ngoài, theo những cách mà chúng ta đang đặt câu hỏi như, làm thế nào tôi liên hệ với “khác” của loài mình? Làm thế nào tôi liên hệ với những mục tiêu này? Có điều gì chúng ta có thể làm để khái niệm hóa mối quan hệ giữa testosterone và dopamine và động lực tốt hơn không? Chà, tôi nghĩ nó có nhiều liên quan đến kiểu cách cách mạng lớn về dopamine. Mọi người, từ thời pharaoh, đã được dạy rằng dopamine liên quan đến niềm vui và phần thưởng. Nhưng thực tế không phải vậy. Nó liên quan đến sự mong đợi phần thưởng. Và nó liên quan đến việc tạo ra động lực, hành vi hướng đến mục tiêu cần thiết để đi lấy phần thưởng đó. Và trước khi bạn nhận ra, bạn đang sử dụng dopamine ở mức cao suốt cả cuộc đời để thúc đẩy bạn làm bất cứ điều gì sẽ đưa bạn vào thiên đường sau khi chết. Kiểu như, bạn biết đấy, nó đang làm những điều như vậy. Vì vậy, thực sự là về động lực. Và những gì testosterone làm, ngay cả trong những cá nhân không hung hăng và lý do tại sao thay thế testosterone thường là điều rất tốt cho nam giới lớn tuổi, là nó tăng cường năng lượng. Nó tăng cường cảm giác hiện diện, sự tỉnh táo. Nó tăng cường động lực. Testosterone, trong vòng vài phút, tăng cường tiếp nhận glucose vào cơ bắp. Bạn chỉ cảm thấy tỉnh táo và cảnh giác hơn và tất cả những điều đó. Và điều đó có nhiều liên quan đến những gì dopamine làm. Và như một người có thể dự đoán, việc có được mức testosterone đúng vào trong dòng máu của bạn cảm thấy tuyệt vời với chuột bạch trong phòng thí nghiệm. Chúng sẽ nhấn nút để được đưa vào mức tối ưu hóa sự giải phóng dopamine. Vì vậy, bạn hoàn toàn đúng. Chúng rất liên kết chặt chẽ với nhau. Tôi muốn hỏi về estrogen. Bạn biết đấy, chúng ta không nghe nhiều về estrogen. Và tuy nhiên, estrogen có một số tác động rất mạnh mẽ lên cả não động vật và não người nam và nữ. Có bất kỳ chủ đề chung nào về estrogen mà mọi người nên biết hoặc mà bạn nghĩ rằng thường bị hiểu sai không? Có thật sự là tất cả đều về cảm xúc và sự đồng cảm và làm cho chúng ta nhạy cảm hơn không? Tôi cảm thấy không phải vậy. Không. Nếu bạn có sự lựa chọn giữa việc có nhiều estrogen trong dòng máu của mình hay không, hãy chọn có nhiều estrogen. Nó tăng cường nhận thức. Nó kích thích sự hình thành tế bào mới trong hồi hải mã. Nó tăng cường cung cấp glucose và oxy. Nó bảo vệ bạn khỏi chứng mất trí nhớ. Nó giảm thiểu thiệt hại oxy hóa viêm đối với mạch máu, đó là lý do nó tốt cho việc bảo vệ khỏi bệnh tim mạch trái ngược với testosterone, vốn làm mọi thứ trở nên tồi tệ hơn. Estrogen là một trong những yếu tố dự đoán tốt nhất về sự bảo vệ khỏi bệnh Alzheimer, tất cả những điều đó. Nhưng nó cần phải ở mức sinh lý. Chỉ cần tiếp tục. Tiếp tục những gì cơ thể bạn đã làm trong thời gian dài thay vì để cho mọi thứ ngừng hoạt động hoàn toàn và đột nhiên cố gắng khởi động lại lò than ở đáy tầng hầm. Ở đó bạn sẽ có những kết quả hoàn toàn khác. Thú vị. Tôi đoán điều đó đặt ra câu hỏi về việc thay thế testosterone, liệu mọi người có nên nói chuyện với bác sĩ của họ trước khi quá lâu không. Nam và nữ, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi quá lâu để tránh bất cứ điều gì xảy ra trong những khoảng thời gian mà không có đủ testosterone và hoặc estrogen. Nghe có vẻ như điều đó có thể gây ra vấn đề dài hạn ngay cả khi các liệu pháp được đưa vào. Tôi muốn trở lại một cách ngắn gọn về stress. Bạn đã mô tả một nghiên cứu về hai con chuột, một con chạy trên bánh xe tự nguyện, một con thì bị mắc kẹt trong bánh xe và bị ép phải chạy bất cứ khi nào con chuột số một chạy. Vì vậy, trong một trường hợp, con chuột đang tập thể dục tự nguyện. Và trong trường hợp khác, con chuột bị ép phải tham gia lớp thể dục, nói một cách ví von, và đang thấy những tác động khác nhau lên sinh học. Bạn nghĩ thế nào về việc giảm thiểu stress và chúng ta nên làm gì như cá nhân, gia đình và văn hóa để cố gắng khuyến khích mọi người giảm thiểu stress của họ, nhưng theo những cách không biến chúng ta thành con chuột số hai, nơi chúng ta bị ép phải giảm thiểu stress của chính mình và do đó trở nên căng thẳng hơn? Và điều bạn thấy là con chuột số một nhận được tất cả lợi ích từ việc tập thể dục. Con chuột số hai nhận được tất cả bất lợi của căng thẳng nghiêm trọng với cùng một mức tiêu hao cơ bắp và các chuyển động diễn ra. Hoàn toàn tương xứng. Một ví dụ tuyệt vời rằng đó là cách bạn cảm nhận trong đầu của bạn.
Bất cứ điều gì tôi nên nói ở đây, tôi cần phải nói trước rằng tôi khá giỏi trong việc cho mọi người biết điều gì sẽ xảy ra nếu họ không quản lý được căng thẳng của mình, nhưng tôi lại rất tệ trong việc quản lý căng thẳng hoặc khuyên mọi người cách để quản lý nó. Tôi thì giỏi hơn trong khía cạnh tin xấu. Nhưng có những người có phản ứng căng thẳng cực kỳ mạnh mẽ, còn những người khác thì không, ở giữa thì bạn có thể thấy thích thú. Vậy, những yếu tố nào tạo nên căng thẳng tâm lý? Yếu tố đầu tiên chính là sự kiểm soát mà nghiên cứu này đề cập đến. Bạn có cảm giác kiểm soát không? Cảm giác kiểm soát khiến các yếu tố gây căng thẳng trở nên ít gây stress hơn. Liên quan đến điều đó là cảm giác dự đoán. Và điều đó rất bảo vệ. Những người khác, cần có lối thoát cho sự thất vọng. Bạn lấy một con chuột bị điện giật và nó có thể gặm một thanh gỗ. Yếu tố gây căng thẳng sẽ kém gây stress hơn. Thật không may, nếu bạn có một con chuột, một linh trưởng hoặc một con người đang trong trạng thái căng thẳng, khả năng trút giận lên người nhỏ hơn và yếu hơn cũng làm giảm phản ứng căng thẳng. Và sự hung hăng gián tiếp, cũng như việc hung hăng gián tiếp làm giảm căng thẳng, chiếm một tỷ lệ lớn trong sự không hạnh phúc trên trái đất. Vì vậy, tất cả các biến số đó cần có sự hỗ trợ xã hội. Đó là một điều tốt. Làm cho hoàn cảnh trở nên tích cực thay vì tiêu cực. Hooray. Vì vậy, bạn có một công thức rất đơn giản để mang về nhà như: ra ngoài và cố gắng tìm càng nhiều kiểm soát, càng nhiều dự đoán, càng nhiều lối thoát và càng nhiều sự hỗ trợ xã hội càng tốt. Và bạn sẽ ổn thôi. Và bạn đi ra ngoài và làm điều đó. Và đó là một công thức cho tai họa hoàn toàn, vì nó tinh vi hơn rất nhiều. Và đó là lý do tại sao các kỹ thuật quản lý căng thẳng về kiểm soát và dự đoán lại tồi tệ hơn nhiều so với trung lập nếu bạn đang giảng dạy điều đó cho một người vô gia cư hoặc một người mắc bệnh ung thư giai đoạn cuối hoặc một người tị nạn. Nói với một người trung lưu dễ bị thần kinh rằng họ có những công cụ tâm lý để biến, bạn biết đấy, địa ngục thành thiên đường. Và có một chút sự thật trong điều đó. Làm điều tương tự với một người đang trải qua một địa ngục thực sự. Và đó chỉ đơn thuần là sự vô cảm của những người có đặc quyền vì điều đó không hiệu quả. Nó không đơn giản. Cần rất nhiều công sức để làm cho đúng vì, bạn biết đấy, nếu bạn làm sai, nó có thể tạm thời có vẻ như là điều tuyệt vời. Nhưng khi nó được làm sáng tỏ là hoàn toàn không đúng chỗ, bạn sẽ cảm thấy tồi tệ hơn trước khi bắt đầu. Tôi muốn tạm dừng một chút và ghi nhận nhà tài trợ của chúng ta, AG1. AG1 là một loại đồ uống vitamin – khoáng chất – probiotic cũng bao gồm prebiotics và adaptogen. Là một người đã tham gia vào nghiên cứu khoa học gần ba thập kỷ và trong lĩnh vực sức khỏe và thể hình cũng tương đương như vậy, tôi luôn tìm kiếm những công cụ tốt nhất để cải thiện sức khỏe tâm lý, thể chất và hiệu suất của mình. Tôi đã phát hiện AG1 vào năm 2012, lâu trước khi tôi có podcast, và tôi đã uống nó mỗi ngày từ đó đến nay. Tôi thấy nó cải thiện tất cả các khía cạnh của sức khỏe của tôi, năng lượng của tôi, sự tập trung của tôi, và tôi cảm thấy tốt hơn nhiều khi uống nó. AG1 sử dụng các thành phần chất lượng cao nhất trong các kết hợp phù hợp, và họ luôn cải thiện công thức mà không tăng giá. Trên thực tế, AG1 vừa ra mắt phiên bản công thức mới nhất của họ. Công thức thế hệ tiếp theo này dựa trên nghiên cứu mới thú vị về tác động của probiotics lên hệ vi sinh đường ruột. Và bây giờ nó bao gồm một số chủng probiotics đã được nghiên cứu lâm sàng cho thấy hỗ trợ cả sức khỏe tiêu hóa và sức khỏe hệ miễn dịch, cũng như cải thiện sự đều đặn của ruột và giảm đầy hơi. Mỗi khi tôi được hỏi nếu tôi chỉ có thể uống một loại thực phẩm bổ sung, thì đó sẽ là loại nào, tôi luôn nói AG1. Nếu bạn muốn thử AG1, bạn có thể truy cập drinkag1.com slash Huberman. Trong một khoảng thời gian hạn chế, AG1 đang tặng một tháng sử dụng omega-3 fish oil miễn phí cùng với một chai vitamin D3 cộng K2. Như tôi đã nhấn mạnh trước đây trong podcast này, omega-3 fish oil và vitamin D3 K2 đã được chứng minh là giúp mọi thứ từ tâm trạng và sức khỏe não bộ, đến sức khỏe tim mạch, đến trạng thái hormone lành mạnh, và nhiều hơn thế nữa. Một lần nữa, đó là drinkag1.com slash Huberman để nhận một tháng miễn phí omega-3 fish oil cộng một chai vitamin D3 cộng K2 với sự đăng ký của bạn. Tập hôm nay cũng được tài trợ bởi David. David làm một thanh protein không giống ai. Nó có 28 gram protein, chỉ 150 calo và không chứa đường. Đúng vậy, 28 gram protein và 75% calo của nó đến từ protein. Điều này cao hơn 50% so với thanh protein gần nhất tiếp theo. Các thanh protein của David cũng có vị tuyệt vời. Ngay cả kết cấu cũng rất tuyệt. Thanh yêu thích của tôi là hương vị bánh quy chocolate chip, nhưng tôi cũng thích hương vị chocolate peanut butter mới và hương vị chocolate brownie. Nói chung, tôi thích tất cả các hương vị. Tất cả đều cực kỳ ngon miệng. Thật ra, thử thách khó khăn nhất là biết nên ăn loại nào vào ngày nào và bao nhiêu lần mỗi ngày. Tôi giới hạn bản thân ở hai cái mỗi ngày, nhưng tôi thực sự yêu thích chúng. Với David, tôi có thể nhận được 28 gram protein trong calo của một bữa ăn nhẹ, điều này giúp tôi dễ dàng đạt được mục tiêu protein của mình là một gram protein trên mỗi pound trọng lượng cơ thể mỗi ngày, và tôi có thể làm điều đó mà không cần hấp thụ quá nhiều calo. Tôi sẽ ăn một thanh protein David vào hầu hết các buổi chiều như một bữa ăn nhẹ, và tôi luôn giữ một thanh bên mình khi ra ngoài hoặc đi du lịch. Chúng cực kỳ ngon miệng, và vì chúng có 28 gram protein, chúng thực sự thỏa mãn với chỉ 150 calo. Nếu bạn muốn thử David, bạn có thể truy cập davidprotein.com slash Huberman. Ngày nay, có rất nhiều sự quan tâm đến việc sử dụng các thực hành thể chất để giảm thiểu căng thẳng, bạn biết đấy, cố gắng thoát khỏi những suy nghĩ lặp đi lặp lại và đến một mức độ nào đó kiểm soát các mạch thần kinh trong não bằng cách sử dụng tập thể dục và sử dụng hơi thở và thôi miên.
Bạn nghĩ gì về việc áp dụng các phương pháp giảm căng thẳng theo hướng tập trung vào tư duy, hơn là tập trung vào sinh lý học cốt lõi? Giờ đây, việc tắm nước lạnh đã trở thành một xu hướng nào đó, bạn biết đấy, chỉ để giúp mọi người thích nghi với căng thẳng, tự nguyện tắm nước lạnh, đúng không? À, thiền siêu việt, chánh niệm, tập thể dục, cầu nguyện, suy ngẫm về lòng biết ơn, tất cả những điều đó. Tập hợp lại, chúng hiệu quả đối với đa số mọi người. Chúng có thể làm giảm nhịp tim và mức cholesterol và mang lại nhiều lợi ích tốt đẹp, nhưng chúng không thể cung cấp điều đó. Một điều là cảnh báo từ nghiên cứu Grunning Neal là điều này không quan trọng bao nhiêu người bạn của bạn khẳng định về kỹ thuật quản lý căng thẳng. Nếu làm điều đó khiến bạn cảm thấy muốn la hét sau 10 giây, thì đó không phải là phương pháp phù hợp với bạn. Vậy nên, hãy định nghĩa lại việc in những lời chứng thực, nhưng nó phải là điều gì đó có tác dụng với bạn. Một điều khác nữa là các kỹ thuật quản lý căng thẳng mà hiệu quả, bạn không thể để dành chúng cho cuối tuần. Bạn không thể để dành chúng cho lúc bạn bị kẹt trên điện thoại với Muzak trong hai phút. Nó phải là điều gì đó mà bạn dừng tất cả những gì bạn đang làm và thực hiện nó gần như hàng ngày hoặc mỗi ngày cách ngày và dành 20, 30 phút để thực hiện. Dù bạn thực hiện kỹ thuật quản lý căng thẳng nào trong 20 phút đó, ngoài những ai biết gì đó, bạn đã đạt được 80% chỉ bằng việc quyết định rằng sức khỏe của bạn quan trọng đủ để bạn dừng lại mỗi ngày và coi đó là ưu tiên hàng đầu. Thế nên không có công cụ hay bài tập thở kỳ diệu nào cả. Nó có thể là bất kỳ sự kết hợp nào trong số đó hoặc một trong số đó. Và một lần nữa, chúng ta quay trở lại ý tưởng rằng đó là điều bạn chọn và điều mà bạn dành chỗ cho nó và hy vọng là điều mà bạn thích, điều đó sẽ hoạt động tốt nhất về mặt sinh lý học. Điều này dẫn tôi đến câu hỏi này, tôi thấy thật kỳ diệu rằng cách chúng ta cảm nhận một sự kiện và việc chúng ta có lựa chọn tham gia vào sự kiện đó hay không có thể có những tác động khác nhau đến mạch não và cơ thể cũng như sinh học của các tế bào. Một cách nào đó, điều đó khiến tôi cảm thấy khó hiểu, như thế nào mà một quyết định được thực hiện, có lẽ là với vỏ não trước trán, mặc dù cũng có những phần khác của não, có thể thay đổi bản chất phản ứng trong cơ thể? Tôi có nghĩa là, bạn đã nói trước đó về những người có tính cách loại A và chúng ta không cần phải đi vào chi tiết về điều đó vì lý do thời gian, nhưng thật thú vị khi thấy những ảnh hưởng của tế bào nội mô, nghĩa là, thực sự là kích thước của các cổng cho máu. Và chúng ở hai hướng khác nhau, tùy thuộc vào việc ai đó có muốn ở trong một tình huống như một người có động lực cao hay không. Có lẽ bạn có thể cho chúng tôi biết tổng quan về điều đó. Nếu bạn muốn, bạn có thể chỉ cần suy đoán về cách mà não có thể có công tắc để chuyển đổi một trải nghiệm từ tồi tệ thành có lợi hoặc từ có lợi thành tồi tệ. Điều đó thực sự thú vị. Bạn có thể nghĩ rằng các nơron điều hòa tự động hoạt động theo cách mà chỉ những động vật khác có thể làm với những tình huống môi trường cực đoan. Khi bạn nói về lượng căng thẳng tối ưu được coi là kích thích, và nói chung, đó là căng thẳng không quá nghiêm trọng và không kéo dài quá lâu và nói chung là trong một môi trường tốt đẹp. Và trong những điều kiện đó, chúng ta thích được căng thẳng bởi một thứ gì đó bất ngờ và ngoài tầm kiểm soát và không thể đoán trước, như một bước ngoặt hấp dẫn trong bộ phim mà bạn đang xem. Điều đó thật tuyệt, nhưng bạn có sự khác biệt cá nhân mà bằng cách nào đó phải điều chỉnh thực tế rằng đối với một số người, lượng căng thẳng kích thích hoàn hảo giống như việc trở dậy sớm cho một cuộc đi xem chim Audubon vào sáng Chủ nhật tới. Và đối với một người khác, đó là đăng ký trở thành lính đánh thuê ở Yemen và có những khác biệt cá nhân lớn mà lấn át mọi đơn giản quy định. Vâng, vỏ não trước trán, cỗ máy suy nghĩ mà tất cả chúng ta đều giữ, thực sự là một con dao hai lưỡi. Điều đáng chú ý đối với tôi là cách mà các vùng của não, như vùng hạ đồi và amygdala, chúng giống như những công tắc. Ý tôi là, nếu bạn kích thích vùng hạ đồi bên trong, bạn có những nơron phù hợp, một con vật sẽ cố gắng giết ngay cả một vật thể đang ở bên cạnh nó. Nếu bạn cù một số nơron khác, nó sẽ cố gắng giao phối với cùng một vật thể đó. Ý tôi là, điều đó thực sự điên rồ. Tôi nghĩ có lẽ có quy tắc cho vỏ não trước trán, nhưng có vẻ như bối cảnh, số nhiều, mà vỏ não trước trán có thể rút ra có lẽ là vô hạn, vì vậy mà chúng ta có thể học cách cảm nhận mối đe dọa từ bất kỳ điều gì, dù đó có phải là một nhóm khác hay không, hay liệu đó có phải là khoa học hay không, hay liệu đó có phải là phiên bản của ai đó về hình dạng của trái đất so với một phiên bản khác hay không. Tôi có nghĩa là, giống như bạn có thể cắm bất kỳ điều gì vào hệ thống này và cung cấp đủ dữ liệu, và tôi nghĩ có vẻ như bạn có thể kích hoạt phản ứng sợ hãi hoặc phản ứng yêu thương. Điều đó có phải là quá đà không? Không, thực sự đúng là như vậy. Đến mức độ nào mà chúng ta có thể điều chỉnh mối quan hệ này giữa vỏ não trước trán và các hệ thống nguyên thủy hơn này? Ồ, và một mức độ khổng lồ. Bạn biết đấy, chẳng hạn, việc đứng thấp trong một hệ thống phân cấp thường không tốt cho sức khỏe và giống như mọi loài động vật có vú ngoài kia, bao gồm cả chúng ta. Nhưng chúng ta làm điều gì đó đặc biệt, đó là chúng ta có thể là một phần của nhiều hệ thống phân cấp cùng một lúc. Và trong khi bạn có thể xếp hạng thấp trong một trong số đó, bạn có thể xếp hạng cực kỳ cao trong một cái khác. Bạn giống như, có công việc tồi tệ nhất trong công ty của bạn, nhưng bạn là đội trưởng của đội bóng softball cho công ty trong năm nay. Và bạn tốt hơn hết là tìm đủ cách để quyết định rằng từ 9 giờ đến 5 giờ, từ thứ Hai đến thứ Sáu là điều ngu ngốc chỉ để trả hóa đơn. Và điều thực sự quan trọng là, bạn biết đấy, uy tín của cuối tuần. Và vì vậy, chúng ta có thể chơi đủ loại trò chơi tâm lý với điều đó.
Một trong những điều nhất quán và đáng tin cậy mà chúng ta cần sử dụng nhiều đến vỏ não trước trán là khi ai đó làm điều tồi tệ và bạn cần giải thích về nó. Và câu trả lời là họ đã làm điều tồi tệ bởi vì họ là người tồi tệ. Họ luôn như vậy, và sẽ luôn như vậy, đó là lời giải thích mang tính chất hiến pháp. Bạn làm điều tồi tệ với một ai đó, và làm thế nào bạn giải thích điều đó sau đó? Một lời giải thích theo tình huống. Tôi đã mệt. Tôi đã căng thẳng. Trong tình huống này, tôi đã hiểu sai điều này. Chúng ta giỏi nhất trong việc bào chữa cho bản thân khi gặp những điều xấu bởi vì chúng ta có quyền truy cập vào cuộc sống nội tâm của mình. Và chúng ta có các vỏ não trước trán rất giỏi trong việc đưa ra lời giải thích theo tình huống, thay vì, ồ, có lẽ bạn chỉ là một con người tồi tệ, ích kỷ mà thôi. Chúng ta cần phải thay đổi. Và đó hoàn toàn là vỏ não trước trán. Và chúng ta làm điều đó bất cứ khi nào chúng ta không cho phép ai đó, bạn biết đấy, hòa vào làn đường trước mặt chúng ta, mặc dù bạn đã chửi rủa ai đó đã làm điều tương tự với bạn, và, bạn biết đấy, không ngừng nghỉ.
Câu nói của bạn về việc chúng ta có thể lựa chọn nhiều hệ thống phân cấp để tham gia, dường như là một điều đặc biệt quan trọng trong thời điểm hiện tại khi mạng xã hội rất phổ biến. Nhưng điều thú vị về mạng xã hội, tôi nhận thấy, là ngữ cảnh là rất, rất rộng. Khi bạn cuộn qua một dòng tin, bạn đang tiếp xúc với hàng ngàn, nếu không muốn nói là hàng triệu ngữ cảnh. Bữa ăn này, trận bóng đá đó, cơ thể của người này, trí tuệ của người kia. Đó là một cảnh quan rất, rất rộng lớn. Vì vậy, ngữ cảnh hoàn toàn lộn xộn. Trong khi tôi giả định rằng chúng ta đã tiến hóa, tôi nghĩ chúng ta đã tiến hóa, dưới những ngữ cảnh bị hạn chế nhiều hơn. Chúng ta đã tương tác với một số lượng hạn chế các cá nhân và nhiều lĩnh vực khác nhau. Nhưng bây giờ hơn bao giờ hết, bộ não của chúng ta, vỏ não trước trán, và cảm giác về nơi chúng ta tồn tại trong những hệ thống phân cấp này đã mở rộng ra vô hạn. Bạn nghĩ điều này có thể tương tác như thế nào với một số hệ thống nguyên thủy hơn và các khía cạnh khác của sinh học của chúng ta?
Chà, tôi nghĩ những gì bạn nhận được là, theo một cách nào đó, kết luận về điều nhân tính nhất trong con người, đó là, cứ đi lặp đi lặp lại, chúng ta sử dụng cùng một bản thiết kế, cùng một hormone, cùng một kinase, cùng một thụ thể, cùng tất cả mọi thứ. Chúng ta được cấu tạo từ cùng một chất liệu như tất cả các loài khác ngoài kia, và sau đó chúng ta đi và sử dụng nó theo một cách hoàn toàn mới lạ. Và thường thì, về khả năng trừu tượng hóa mọi thứ qua không gian và thời gian một cách kịch tính. Vậy thì, bạn là một con khỉ đầu chó hạng thấp, và bạn có thể cảm thấy tồi tệ vì bạn vừa giết một con thỏ, và bạn sắp ăn, và một chú khỉ hạng cao hơn đã đá bạn ra và lấy nó mất. Và bạn cảm thấy tồi tệ, và nó căng thẳng, và bạn không hạnh phúc. Chúng ta đang làm những điều tương tự với bộ não và cơ thể của mình khi cảm thấy mất tự tin. Nhưng chúng ta có thể làm điều đó bằng cách xem một nhân vật điện ảnh trên màn hình và cảm thấy không đủ so với, bạn biết đấy, những gì tuyệt vời hay hấp dẫn của họ. Chúng ta có thể cảm thấy bị chèn ép khi có một ai đó lái xe qua chúng ta trong một chiếc xe đắt tiền, và chúng ta thậm chí không thấy được khuôn mặt của họ. Và bạn có thể cảm thấy bị coi thường bởi tình trạng kinh tế xã hội của chính mình. Bạn có thể theo dõi, như, cuộc sống của những người giàu có và nổi tiếng hoặc đọc về những gì Bezos đang làm, và vì lý do nào đó quyết định rằng cuộc sống của bạn ít viên mãn hơn vì bạn không bay vào không gian trong 11 phút. Và vì vậy, bạn có thể cảm thấy khổ sở về bản thân theo những cách mà không có sinh vật nào khác có thể đơn giản vì chúng ta có thể có những mạng lưới xã hội ý nghĩa bao gồm, như, bữa tiệc mà bạn đang đọc trên Facebook mà bạn không được mời vì nó diễn ra ở Singapore, và bạn không biết bất kỳ ai ở đó. Nhưng dù sao đi nữa, đó có thể là một cách để bạn cảm thấy ít hài lòng với điều mà bạn đã trở thành.
Tôi rất biết ơn bạn vì cuộc trò chuyện hôm nay. Tôi đã học được rất nhiều. Mỗi khi bạn nói, tôi lại học được điều gì mới. Đối với tôi, thật sự rất vui và thích thú khi được tương tác với bạn hôm nay và trong những năm trước, tôi nên nói, như là đồng nghiệp. Và một lần nữa, cảm ơn bạn, Robert, vì tất cả những điều bạn làm và những công việc, suy nghĩ khó khăn mà bạn đã bỏ ra cho công việc của mình, vì rõ ràng rằng bạn đã đặt rất nhiều công sức và suy nghĩ vào đó, và tất cả chúng ta đều hưởng lợi từ điều đó. Cảm ơn, và cảm ơn vì đã có tôi. Điều này rất thú vị. Và như đã đề cập ở đầu tập podcast hôm nay, chúng tôi hiện đang hợp tác với Momentus supplements vì họ sản xuất các công thức chỉ chứa một thành phần với chất lượng cao nhất và họ giao hàng quốc tế. Nếu bạn truy cập livemomentus.com/Huberman, bạn sẽ tìm thấy nhiều loại thực phẩm bổ sung đã được thảo luận trong các tập khác nhau của podcast Huberman Lab, và bạn sẽ tìm thấy các giao thức liên quan đến những thực phẩm bổ sung đó.
歡迎來到 Huberman Lab Podcast，
在這裡我們討論科學及基於科學的工具
以應用於日常生活。
我是安德魯·霍博曼（Andrew Huberman），斯坦福醫學院神經生物學及眼科的教授。
今天，我很高興能介紹
羅伯特·薩波斯基博士（Dr. Robert Sapolsky）。
非常感謝你今天加入我們，羅伯特。
很高興能夠來這裡。
我想回到一個對你而言尤為重要的話題，就是壓力。
短期壓力和長期壓力之間在益處和缺點上有什麼不同？
我們應該如何理解壓力？
基本上，我們可以畫出兩種類型的圖。
第一個是短期壓力的各種有益效果。
然後，一旦我們進入慢性壓力，就完全是另一回事了。
大多數人面對的慢性壓力源毫無疑問地屬於慢性範疇，比如過去20年每天的交通堵塞、虐待上司或其他類似情況。
另一個與此垂直的曲線是承認，有時壓力是一件好事。
我們的目標並不是要治愈人們的壓力，因為如果是對的那種，我們會喜歡它。
我們願意花錢去享受那種壓力，比如看恐怖電影或玩過山車。
當壓力適度時，我們稱之為刺激。
令我印象深刻的一件事情是，從生理上來看，壓力反應看起來和正面事件的興奮反應非常相似。
但還有什麼其他生物學上的知識能揭示，究竟是什麼構成我們所謂的價值，經歷可以是可怕的或感覺糟糕的，也可以是美好的，取決於這種我們稱之為價值的主觀特徵？
在一個非常機械的層面上，如果你處於一種需要心跳加速、呼吸急促以及使用肌肉的情況下，你會有大致相同的大腦激活模式，無論這是因為某種美好或可怕的事情，唯一的例外是，如果杏仁核參與了激活，這將被視為不利。
杏仁核在某種程度上就像是一個檢查點，決定我們是在談論興奮還是恐懼。
讓我們以杏仁核作為過渡點，轉向你花了很多年研究和思考的另一個主題，那就是睪酮和其他性類固醇激素。
鑑於杏仁核的參與在興奮的正面反應和負面壓力反應之間的轉變中是根本性的，我們應該如何看待睪酮在杏仁核中的作用？
或者更廣泛地說，我們應該如何看待睪酮及其對大腦的影響？
基本上，幾乎所有人對睪酮的作用都有完全錯誤的理解，即睪酮會讓你變得具有攻擊性，因為男性幾乎在所有種類中睪酮水平更高且更具攻擊性。
而事實是，睪酮並不會造成這種情況。
從行為上和杏仁核的觀察中都可以看出。
它降低了一般會促使你變得具攻擊性的事情的門檻，讓這種情況更容易發生。
它讓已經開啟的系統變得更加活躍，而不是讓攻擊性音樂或其他類似的情況被播放。
它並不創造攻擊性，而只是提高了已經存在的攻擊性的音量。
在狀態和個體之間的關係上，不論是非人類靈長類動物還是人類，我們是否可以說個體之間的相對睪酮水平與階層中的地位相關聯？
是的。
比如說，你回顧幾十年前的內分泌學教材，裡面有兩個完全可靠的發現，就是更高的睪酮水平預測更高的攻擊性和其他動物的行為。
更高的睪酮水平預測更高的性活動。
這種相關性是存在的。
當你仔細觀察時，我們得到了因果關係的證據。
性行為會提高睪酮水平。
攻擊性也會提高睪酮水平。
你之前的水平幾乎無法預測接下來會發生什麼。
所以這是一種反應而不是原因。
順便說一句：
如果你有願意在壕溝中捨命的奉獻精神，觀看你喜歡的球隊比賽會提高你坐在沙發上吃薯片時的睪酮水平。
所以這並不是攻擊性的身體性質，而是其心理框架。
所以，是的，睪酮並不會造成這一切。
對此的很好理解方法是進行一個去除研究，去除睪丸，正如我之前所說，性行為的水平會下降。
很好。
我們剛剛證明睪酮在某種程度上是有因果關係的。
關鍵在於性行為的水平下降，但並不會降到零。
無論你是老鼠、猴子還是人類等等，預測殘餘的性行為的程度，之前的性行為程度告訴你的是，這是由社會學習和情境所承載的行為，而不是由激素來決定的。
攻擊性也是一樣。
去勢後下降，但不會降到零。
之前的攻擊性歷史越多，就越能在沒有睪酮的情況下保持相應的行為。
我想稍微休息一下，感謝我們的一位贊助商，Function。
去年，我成為了 Function 的一名會員，尋找最全面的實驗室測試方法。
Function提供超過100項先進的實驗室測試，讓你對整體健康狀況有一個關鍵的快照。
這段文字提供了有關您心臟健康、荷爾蒙健康、免疫功能、營養水平等方面的深入見解。Function不僅提供了超過100項對您身心健康至關重要的生物標誌物的檢測，還分析這些結果並提供來自相關領域專家的頂尖醫生的見解。
例如，在我與Function的第一次測試中，我發現我的血液中汞含量偏高。Function不僅幫助我檢測到這一點，還提供了降低汞含量的最佳方法，包括限制吞拿魚的攝入。我之前一直吃很多吞拿魚，同時努力增加綠葉蔬菜的攝取，並補充NAC和乙醯半胱氨酸，這兩者都能支持谷胱甘肽的生產和排毒。我要說的是，通過進行第二次Function測試，這一方法是有效的。
全面的血液檢測至關重要。許多與您的心理和身體健康相關的事項只能通過血液檢測檢測出來。問題在於，血液檢測一直非常昂貴且複雜。相比之下，我對Function的簡單性和成本水平印象深刻。它非常實惠。因此，我決定加入他們的科學顧問委員會，並且我很高興他們正在贊助這個播客。如果您想嘗試Function，可以前往functionhealth.com/Huberman。Function目前有超過250,000人的等待名單，但他們為Huberman播客的聽眾提供早期訪問。再次提醒，請訪問functionhealth.com/Huberman以獲取Function的早期訪問。
今天的節目也由Element贊助。Element是一種電解質飲料，具備您所需的一切，但沒有多餘的成分。這意味著包含正確比例的電解質，如鈉、鎂和鉀，但不含糖分。適當的水分補充對於最佳的腦部和身體功能至關重要。即使是輕微的脫水也可能降低認知和身體表現。獲得足夠的電解質也很重要。電解質鈉、鎂和鉀對您身體中所有細胞的運作至關重要，特別是對神經元或神經細胞的功能。將Element溶解在水中，能夠極為方便地確保您獲得足夠的水分和電解質。
為了確保我獲得適當的水分和電解質，我早上醒來時將一包Element溶解在約16到32盎司的水中，然後基本上就是我早上喝的第一件事。我在任何身體鍛煉時也會飲用溶解在水中的Element。他們有許多不同口味的Element，像是西瓜、柑橘等。坦白說，我都很喜歡。如果您想試試Element，可以前往drinkelement.com/HubermanLab，通過購買任何Element飲料混合包來索取一個免費Element樣品包。再次重申，請訪問drinkelement.com/HubermanLab以索取免費樣品包。
我聽您今天以及多年來談論睪固酮時，開始產生印象，作為人類健康中最被誤解的分子，它顯然在做一些非常強大的事情。它正在改變某些神經迴路的運作方式，調整杏仁核的增益，就像您所描述的那樣，有關睪固酮與努力的關係，或者與韌性的關係，是否有任何真理，或許能幫助我和其他人思考睪固酮的思維方式？也許有三個單獨的答案。
第一個是，我認為可以合理地總結，當談到有動力的強大行為時，睪固酮的作用是讓您在這個領域中變得更加突出。性興奮、性慾、好鬥、自發性攻擊、反應性攻擊等等。它提高了那些已經強烈存在的事物的音量。
第二種思考方式是，這是我對睪固酮的最愛的發現之一。這是一位名叫約翰·溫菲爾德的優秀行為內分泌學家的精彩工作。大約20年前，他提出了睪固酮作用的挑戰假說。睪固酮的作用是什麼？當您的地位受到挑戰時，您會分泌睪固酮，這使得您更有可能進行需要保持地位所需的行為。如果有人挑戰您高位，您應該給予的適當反應是攻擊。
好了，我們又在討論睪固酮和攻擊的關聯。但到了人類，情況就不一樣了，人類有很多不同的方式來獲得或保持地位。只需參加某些高檔私立學校的年度拍賣，您就能看到許多半醉的男性精英們競相捐出最多的金錢，以展示他們的顯示性財富。在這種情況下，我無法在當時收集尿樣，但這顯示了這一現象的另一面。如果一種物種以完全不同的方式分配地位，睪固酮也會提升這一過程。
這就是說，對於一些情境，例如玩一場經濟遊戲，您通過在遊戲中建立信任和慷慨來獲得地位。如果給這些人增加睪固酮，這會讓他們變得更慷慨嗎？答案是肯定的。這是一個非常酷的發現。如果我們面臨一個社會問題，例如過多的攻擊行為，首先需要檢視的罪魁禍首並不是睪固酮。
首先要注意的是，在許多情況下，我們對攻擊性所賦予的提升地位是如此的多。
第三件關於睾酮微妙性的事情。
好吧，就像一些更微妙的行為效應。
你給人們注射睾酮，他們會變得更自信。
他們變得更有自信。
這很好。
人們願意花錢參加各種無稽之談的自助課程。
這會提高你的自尊心。
這是一件好事。
除非睾酮使你更自信，否則這是不準確的。
而且你更有可能做出錯誤的決策。
經濟博弈已經顯示，睾酮使你變得更自信，卻使你更不合作。
因為誰需要合作？
因為我自己已經掌控了一切。
睾酮使人變得自負和衝動。
在某些情境中這可能很好。
但是如果在其他情境中，你絕對確信你的軍隊在三天內已經侵入了另一個國家。
那麼，地獄，我們開始第一次世界大戰吧。
結果你會大吃一驚。
在此之前，睾酮改變風險評估可能對這種誤判起了很大作用。
真是有趣。
我總是想著睾酮和多巴胺在大腦中是近親，因為多巴胺在創造外部刺激的偏見中扮演了重要角色。
你知道，當某人服用增加多巴胺的藥物或他們充斥著多巴胺時，他們傾向，我想強調“傾向”，因為我真的在概括，但他們傾向於專注於外部目標。
你知道，那些超出自己皮膚邊界的事情。
而睾酮似乎也有些相同的效果。
它往往讓我們以類似的方式來感知外部世界，並詢問諸如「我如何與這個同類相處？」
「我如何與這些目標相處？」
我們能做些什麼來更好地概念化睾酮與多巴胺和動機之間的關係？
好吧，我認為這與對多巴胺的巨大修訂有很大關係。
自法老時期以來，每個人都被教導多巴胺與快樂和獎勵有關。
結果發現，事實並非如此。
它與獎勵的期待有關。
它與產生動機、實現目標的行為需要去獲得那個獎勵有關。
不久之前，你一直在利用類似的高水平多巴胺，驅使你去做任何能讓你在來世獲得進天國的事情。
有點像，你知道，這就是它的運作方式。
所以這真的是關於動機。
而睾酮所做的，即使在不具攻擊性的個體中，為什麼睾酮替代療法對於年長男性來說通常是一件非常健康的事情，是因為它增加了精力。
它增加了存在感、警覺性。
它增加了動機。
在幾分鐘內，睾酮增加了骨骼肌對葡萄糖的攝取。
你變得更加清醒和警覺等等。
這與多巴胺的作用有很大關係。
那麼，正如預測的那樣，將適當水平的睾酮注入你的血液循環對實驗室的老鼠來說感覺非常棒。
它們會施加杠桿以獲得能最佳化多巴胺釋放的注入範圍。
所以你完全正確。
它們密切交織在一起。
我想問問雌激素的問題。
你知道，我們不常聽到雌激素。
然而，雌激素對動物的大腦以及人類的男性和女性都具有非常強大的影響。
有什麼一般的雌激素主題是人們應該注意或你認為普遍被誤解的嗎？
難道真的就全是關於感情、同理心和讓我們更敏感的嗎？
我感覺不是。
不。如果你在血液中有很多雌激素和沒有的選擇之間，請選擇擁有大量雌激素。
它能增強認知。
它刺激海馬體的神經生成。
它增加葡萄糖和氧氣的輸送。
它可以保護你免於癡呆。
它降低對血管的炎症性氧化損傷，這就是為什麼它有助於保護心血管疾病，而睾酮則使這一切變得更糟。
雌激素是預測阿茲海默病保護的最重要因素之一，所有這些。
但它需要是生理的。
一直保持下去。
繼續你身體長期以來一直在做的事，而不是讓整個系統關閉，然後突然嘗試點燃地下室底部的煤爐之類的東西。
這樣得出的結果會完全不同。
真是迷人。
我想這也引發了關於睾酮替代療法的問題，是否人們應該在不久之前就與他們的醫生溝通。
男性和女性，與你的醫生儘早談談，以避免在睾酮和/或雌激素不足期間出現的問題。
聽起來這可能會導致長期問題，即使當療法被引入後也是如此。
我想簡要回到壓力的話題。
你曾描述過一項研究，講述了兩隻老鼠，一隻是自願在輪子上跑，另一隻幾乎被困在輪子裡，在第一隻老鼠跑的時候被迫跑。
所以在一種情況下，老鼠是在自願運動。
而在另一種情況下，老鼠被迫去上體育課，換句話說，並表現出對生物學的不同影響。
你對壓力緩解有什麼看法，我們作為個人、家庭及文化應該怎麼做，以鼓勵人們減輕壓力，但又不會讓我們變成第二隻老鼠，讓我們被迫減輕自己的壓力，從而變得更有壓力？
而你看到的是，第一隻老鼠獲得了所有運動的好處。
第二隻老鼠卻獲得了所有嚴重壓力的壞處，儘管它們的肌肉消耗和運動完全相同。
完全對稱。
這是一個很好的例子，顯示出這是你腦中的解讀。
任何我在這裡要說的話，我都應該先提到，我在告訴人們如果他們不管理壓力，會發生什麼的方面還算不錯，但在實際管理壓力或提供如何管理的建議方面，我卻非常糟糕。我在壞消息的方面要好得多。不過，有些人的壓力反應極大，而另外一些人則完全沒有，這之間的差異，真是有趣。
那麼，什麼是使心理壓力變得壓力重重的基本要素呢？第一個要素正是那個跑步研究所提出的問題。你是否有控制感？控制感會使壓力源變得不那麼令人緊張。與此相關的是可預測感，而這對於防護也至關重要。另一些則是宣洩挫折的出口。你把一隻受到電擊的老鼠放在一根木條上，它就可以去咬木條，這樣壓力源變得不那麼令它感到壓力。不幸的是，如果你面對的對象是老鼠、猿類或人類，而他們感到壓力，向比自己更小、更弱的人發洩怒氣的能力同樣會減少壓力反應。而位移攻擊，且這種攻擊能減輕壓力，會造成地球上大量的不幸福。因此，所有這些變量也會得到社會支持，這是非常重要的。
解釋境況為好消息而不是壞消息，這個觀點很好。所以你有這麼一個非常簡單的總結，就是去獲得盡可能多的控制感、預測性、發洩渠道和社會支持。這樣你會做得很好。然後你就這樣去做了。但這是一個徹底災難的食譜，因為這其中的微妙之處遠遠超過這些。這也是為什麼關於控制和可預測性的壓力管理技巧，在對無家可歸者或絕症患者或難民宣講這些時，結果往往會比中立情況更糟。
告訴一位神經質的中產階級人士，他們擁有將地獄變成天堂的心理工具，這其中是有一定真理的。而對於那些真正經歷著地獄的人，這就是特權的冷酷，因為這樣做根本不起作用。這不是簡單的事情。要正確做到這一點需要很多的努力，因為如果你做錯了，它暫時可能看起來是一件好事。但當它被證明是完全錯誤的時候，你會感覺比開始之前還糟糕。
我想稍微休息一下，並感謝我們的贊助商 AG1。AG1 是一種含有維他命、礦物質和益生菌的飲料，還包括益生元和適應原。作為一名在研究科學領域工作了近三十年的人，以及在健康與健身方面同樣長時間的從業者，我不斷尋找最佳工具來提升我的心理健康、身體健康和表現。我在 2012 年發現了 AG1，那時我還沒有播客，自那以後我每天都在服用。我發現它能改善我健康的所有方面，包括我的能量、專注度，服用後我感覺要好得多。
AG1 使用高質量的成分進行最佳組合，並不斷改善配方而不提高成本。事實上，AG1 剛剛推出了最新的配方升級。這一代配方基於對益生菌對腸道微生物群的影響的令人興奮的新研究。它現在包含幾種經過臨床研究的益生菌菌株，顯示能支持消化健康和免疫系統健康，以及改善腸道規律和減少脹氣。
每當有人問我如果只能選擇一種補充劑，那會是什麼時，我總是回答 AG1。如果你想嘗試 AG1，可以訪問 drinkag1.com/huberman。在限時期間，AG1 正在贈送一個月免費的 Omega-3 魚油以及一瓶維他命 D3 加 K2。正如我在這個播客中強調過的，Omega-3 魚油和維他命 D3 K2 已被證明能幫助改善情緒和大腦健康、心臟健康、以及健康的荷爾蒙水平等等。
再說一次，訪問 drinkag1.com/huberman 以獲取免費的一個月的 Omega-3 魚油及一瓶維他命 D3 加 K2，隨著你的訂閱。
今天的節目也得到了 David 的贊助。David 的蛋白質棒與其他蛋白質棒截然不同。它含有 28 克蛋白質，只有 150 卡路里，並且零克糖。沒錯，28 克蛋白質，75% 的卡路里來自蛋白質。這比下一個最接近的蛋白質棒高出 50%。David 的蛋白質棒味道也很棒，質地也很棒。我最喜歡的口味是巧克力餅乾麵團，但我也喜歡新的巧克力花生醬口味和巧克力布朗尼口味。基本上，我非常喜歡所有口味，它們都非常美味。事實上，最艱難的挑戰就是知道哪一天吃哪一個口味，還有一天吃幾個。我控制自己每天最多吃兩個，但我真的非常喜歡它們。使用 David，我能在小吃的卡路里中攝取 28 克蛋白質，這使我能輕鬆達到每天每磅體重一克的蛋白質目標，且能做到這一點而不攝取過多的卡路里。我在大多數下午都會吃一根 David 的蛋白質棒，外出或旅行時我也會隨身帶一根。它們真的非常美味，考慮到它們有 28 克蛋白質，這只需要150 卡路里，真的是很有滿足感。
如果你也想嘗試 David，可以訪問 davidprotein.com/huberman。
如今，人們對使用身體實踐來減輕壓力的興趣很高，試圖走出反覆思考的僵局，在某種程度上通過運動、呼吸和催眠來控制大腦中的神經迴路。
您對於更偏重於頭腦的、認知的方法來減輕壓力的看法如何？這些方法是否比直接針對生理核心的方式更有效呢？而現在，冷水澡在某種程度上已經成為一種流行的方式，您知道嗎？人們自願地接受冷水澡，以幫助他們適應壓力。還有超覺冥想、正念、運動、祈禱，還有反思感恩，這些都屬於這類方法。總體來說，這些方法對大多數人而言是有效的。它們可以降低心率和膽固醇水平，並帶來各種良好的結果，但它們並不能保證完全奏效。
根據Grunning Neal的研究，最重要的一點是，無論您的朋友有多少人堅信某一種壓力管理技巧，若這種技巧在您使用了十秒後會讓您想要尖叫，那就不適合您。所以，重新定義測評見證吧，但重要的是，這必須是適合您的東西。
另一個要點是，能夠有效的壓力管理技巧不應該是特意留到週末使用。您無法將它們留到在電話上與音樂保持靜止兩分鐘時使用。它必須是這樣的事情：您需要停止原本的活動，幾乎每天或每兩天進行一次，並花二十到三十分鐘去做。無論您在這二十分鐘內採取什麼壓力管理技術，只要您已經決定您的身心健康足夠重要，值得每天優先處理，您就已經成功了80%。所以，並沒有什麼神奇的呼吸工具或運動。無論是這些方法中的哪一種，只要是您選擇的、為之騰出空間的，以及希望享受的，那就是對生理方面最有效的。
這讓我想到了這個問題：我發現令人驚訝的是，對事件的感知以及我們是否選擇參與該事件，能在大腦的電路、身體的電路，以及細胞的生物學上產生如此不一樣的影響。在某些方面，這讓我感到困惑：一個明顯使用前額葉皮層所做出的決策，為什麼可以改變身體反應的極性？您之前談到過A型性格，我們不必為了節省時間而展開所有細節，但有趣的是內皮細胞的影響，甚至包括血液流通通道的大小，根據一個人是否希望作為一個高度有動力的人參與某情境而方向恰恰相反。或許您可以簡單概述一下這一點，然後，也許可以推測一下大腦是如何將一種經驗從糟糕轉變為有益，或是從有益轉變為糟糕的。
這真的很有趣。您可以想像自主調節神經元以某種方式行動，這只有其他動物在極端環境下才能做到。當您談到算作刺激的最佳壓力水平時，通常來說，這種壓力如果不過於強烈，且不持續太長時間，在整體上是有利的。在這些條件下，我們喜歡被意外、不受控制和不可預測的計畫所施加的壓力，就像在您觀看的電影中發生的有趣情節反轉那樣。這是好事，但個體之間的差異總是需要考慮的事實。對某些人來說，完美的刺激性壓力可能是下週日早起參加一次觀鳥活動；而對其他人來說，則可能是報名成為也門的一名僱傭兵。這些巨大的個體差異幾乎使得任何簡單的處方都變得無效。
是的，前額葉皮層，這我們每個人心中都擁有的思考機制，真是一把雙刃劍。令我驚訝的是，像下丘腦和杏仁核之類的區域，基本上就像某種開關。如果您刺激內側下丘腦，讓正確的神經元工作，動物就會試著攻擊甚至是旁邊的物體。您如果挑動某些其他神經元，它就會試著與該物體交配，這真的十分驚人。我認為前額葉皮層中也許有某種法則，但它似乎能夠從所謂的多重背景中汲取知識，因而幾乎是無窮無盡的，因此我們可能學會將威脅感知到任何事物上，無論是另一個群體，也無論是科學，還是有人對地球形狀的不同看法。就像您可以將任何事物插入這個系統並提供足夠的數據，聽起來您就能引發恐懼的反應或愛的反應。這是否有些過界？
不，這絕對是事實。我們可以在多大程度上調整前額葉皮層與這些其他更為原始系統之間的關係呢？哦，這是相當大的。舉例來說，在社會層級中排位較低通常對健康是不利的，而且在所有哺乳動物中，包括我們。但我們可以做到一件特殊的事情，那就是同時參與多個層級。雖然您在其中一個層級中排位較低，您卻可能在另一個層級中是極其高的。有些人可能在公司裡的工作是最糟糕的，但他們卻是今年公司隊伍的壘球隊長。您可以肯定這樣的人會尋找各種方法來告訴自己，從星期一到星期五的九到五的工作只是為了支付賬單而已，而真正重要的是，您知道的，週末的名望。因此，我們可以在這方面進行各種心理遊戲。
這段文字的翻譯如下：
我們所做的，並需要在前額皮質中瘋狂運用的最一致、最可靠的事情之一，就是當有人做了壞事時，你需要對此進行歸因。
答案是他們之所以做壞事，是因為他們本質上就是壞的。
一直都是，永遠都是這樣的根本解釋。
你對某人做了壞事，之後你如何解釋呢？
是情境的解釋。
我當時很累。
我當時很緊張。
在這種情況下，我誤解了這件事。
我們最擅長為自己找藉口，因為我們能接觸到自己的內心生活。
而我們的前額皮質擅長提出情境的解釋，而不是，嘿，也許你只是一個自私的壞人。
我們需要改變。
這一切都是前額皮質的作用。
我們每次不讓別人佔用我們前面的車道時都是如此，雖然當有人對我們做同樣的事情時，我們會咒罵不止。
你提到的有關我們可以選擇參與多個層級的事實，對我來說，在如今社交媒體如此普遍的情況下，尤其重要。
但在我看來，社交媒體的有趣之處在於，背景是非常非常廣泛的。
當你刷社交媒體動態時，你會接觸到數千甚至數百萬的背景。
這頓飯、那場足球比賽、這個人的身體、這個人的智力。
這是一個廣闊的景觀。
因此，背景完全是雜亂無章的。
而我假設我們進化的過程中，確實是在更受限制的背景下。
我們與有限數量的個體和不同的領域互動。
但現在比以往任何時候，我們的大腦，我們的前額皮質，和我們在這些多重層級中所存在的感知，已經變得無限擴展。
你認為這可能如何與一些更原始的系統以及我們生物學的其他方面互動呢？
嗯，我認為你會得到的是，在某種程度上，這是最具人性特徵的精華，不斷地，我們使用相同的藍圖，相同的荷爾蒙，相同的激酶，相同的受體，所有的一切都是相同的。
我們由與其他所有物種完全相同的物質構成，然後又以完全新穎的方式使用它。
通常來說，這涉及到在空間和時間以及戲劇性的方式上進行抽象。
好吧，你是一隻低階的狒狒，因為你剛剛捕到了一隻兔子並準備吃掉它，卻被一隻高階的狒狒踢走並奪走了它。
你感到糟糕，感到壓力，感到不快。
當我們失去自尊時，我們的大腦和身體正做著完全相同的事情。
但我們可以通過在螢幕上觀看一個電影角色來感受到這種不如意，並覺得自己與他們相比顯得不夠好或吸引人。
我們可以通過讓某人在貴重的車子旁駛過來而感到微不足道，而我們甚至看不到他們的面孔。
而你可能會因自己的社會經濟地位而感到自卑。
你可以觀看富人和名人的生活方式，或閱讀貝索斯在忙些什麼，而出於某種原因，決定因為你沒有搭乘太空飛行器飛行11分鐘而使自己的生活感到不夠充實。
因此，你可能會因為這種原因感到悲慘，這是其他生物無法做到的，因為我們的有意義社交網絡可以包括你在Facebook上閱讀到的某個派對，而你卻沒有受邀，因為它在新加坡舉行，而你不認識那裡的任何人。
但儘管如此，這卻可能使你對自己感到不滿意。
非常感謝你今天的對話。
我學到了很多。
每次你發言，我都會學到東西。
對我來說，今天能和你互動，以及在過去幾年中作為同事一起交流，真的非常愉快和快樂。
再次感謝你，羅伯特，感謝你所做的一切，以及你在工作中投入的所有艱苦努力和思考，因為顯然你付出了很多努力和思考，結果我們都受益於此。
謝謝，感謝你讓我參與。
這次交流非常愉快。
正如今天節目開始時提到的，我們現在與Momentus補充品建立了合作關係，因為他們生產的單一成分配方是絕對最高品質且可以國際運送的。
如果你訪問 livemomentus.com slash Huberman，你將找到在Huberman Lab播客的各個劇集中討論的許多補充品，並找到與這些補充品相關的各種方案。
在這裡我們討論科學及基於科學的工具
以應用於日常生活。
我是安德魯·霍博曼（Andrew Huberman），斯坦福醫學院神經生物學及眼科的教授。
今天，我很高興能介紹
羅伯特·薩波斯基博士（Dr. Robert Sapolsky）。
非常感謝你今天加入我們，羅伯特。
很高興能夠來這裡。
我想回到一個對你而言尤為重要的話題，就是壓力。
短期壓力和長期壓力之間在益處和缺點上有什麼不同？
我們應該如何理解壓力？
基本上，我們可以畫出兩種類型的圖。
第一個是短期壓力的各種有益效果。
然後，一旦我們進入慢性壓力，就完全是另一回事了。
大多數人面對的慢性壓力源毫無疑問地屬於慢性範疇，比如過去20年每天的交通堵塞、虐待上司或其他類似情況。
另一個與此垂直的曲線是承認，有時壓力是一件好事。
我們的目標並不是要治愈人們的壓力，因為如果是對的那種，我們會喜歡它。
我們願意花錢去享受那種壓力，比如看恐怖電影或玩過山車。
當壓力適度時，我們稱之為刺激。
令我印象深刻的一件事情是，從生理上來看，壓力反應看起來和正面事件的興奮反應非常相似。
但還有什麼其他生物學上的知識能揭示，究竟是什麼構成我們所謂的價值，經歷可以是可怕的或感覺糟糕的，也可以是美好的，取決於這種我們稱之為價值的主觀特徵？
在一個非常機械的層面上，如果你處於一種需要心跳加速、呼吸急促以及使用肌肉的情況下，你會有大致相同的大腦激活模式，無論這是因為某種美好或可怕的事情，唯一的例外是，如果杏仁核參與了激活，這將被視為不利。
杏仁核在某種程度上就像是一個檢查點，決定我們是在談論興奮還是恐懼。
讓我們以杏仁核作為過渡點，轉向你花了很多年研究和思考的另一個主題，那就是睪酮和其他性類固醇激素。
鑑於杏仁核的參與在興奮的正面反應和負面壓力反應之間的轉變中是根本性的，我們應該如何看待睪酮在杏仁核中的作用？
或者更廣泛地說，我們應該如何看待睪酮及其對大腦的影響？
基本上，幾乎所有人對睪酮的作用都有完全錯誤的理解，即睪酮會讓你變得具有攻擊性，因為男性幾乎在所有種類中睪酮水平更高且更具攻擊性。
而事實是，睪酮並不會造成這種情況。
從行為上和杏仁核的觀察中都可以看出。
它降低了一般會促使你變得具攻擊性的事情的門檻，讓這種情況更容易發生。
它讓已經開啟的系統變得更加活躍，而不是讓攻擊性音樂或其他類似的情況被播放。
它並不創造攻擊性，而只是提高了已經存在的攻擊性的音量。
在狀態和個體之間的關係上，不論是非人類靈長類動物還是人類，我們是否可以說個體之間的相對睪酮水平與階層中的地位相關聯？
是的。
比如說，你回顧幾十年前的內分泌學教材，裡面有兩個完全可靠的發現，就是更高的睪酮水平預測更高的攻擊性和其他動物的行為。
更高的睪酮水平預測更高的性活動。
這種相關性是存在的。
當你仔細觀察時，我們得到了因果關係的證據。
性行為會提高睪酮水平。
攻擊性也會提高睪酮水平。
你之前的水平幾乎無法預測接下來會發生什麼。
所以這是一種反應而不是原因。
順便說一句：
如果你有願意在壕溝中捨命的奉獻精神，觀看你喜歡的球隊比賽會提高你坐在沙發上吃薯片時的睪酮水平。
所以這並不是攻擊性的身體性質，而是其心理框架。
所以，是的，睪酮並不會造成這一切。
對此的很好理解方法是進行一個去除研究，去除睪丸，正如我之前所說，性行為的水平會下降。
很好。
我們剛剛證明睪酮在某種程度上是有因果關係的。
關鍵在於性行為的水平下降，但並不會降到零。
無論你是老鼠、猴子還是人類等等，預測殘餘的性行為的程度，之前的性行為程度告訴你的是，這是由社會學習和情境所承載的行為，而不是由激素來決定的。
攻擊性也是一樣。
去勢後下降，但不會降到零。
之前的攻擊性歷史越多，就越能在沒有睪酮的情況下保持相應的行為。
我想稍微休息一下，感謝我們的一位贊助商，Function。
去年，我成為了 Function 的一名會員，尋找最全面的實驗室測試方法。
Function提供超過100項先進的實驗室測試，讓你對整體健康狀況有一個關鍵的快照。
這段文字提供了有關您心臟健康、荷爾蒙健康、免疫功能、營養水平等方面的深入見解。Function不僅提供了超過100項對您身心健康至關重要的生物標誌物的檢測，還分析這些結果並提供來自相關領域專家的頂尖醫生的見解。
例如，在我與Function的第一次測試中，我發現我的血液中汞含量偏高。Function不僅幫助我檢測到這一點，還提供了降低汞含量的最佳方法，包括限制吞拿魚的攝入。我之前一直吃很多吞拿魚，同時努力增加綠葉蔬菜的攝取，並補充NAC和乙醯半胱氨酸，這兩者都能支持谷胱甘肽的生產和排毒。我要說的是，通過進行第二次Function測試，這一方法是有效的。
全面的血液檢測至關重要。許多與您的心理和身體健康相關的事項只能通過血液檢測檢測出來。問題在於，血液檢測一直非常昂貴且複雜。相比之下，我對Function的簡單性和成本水平印象深刻。它非常實惠。因此，我決定加入他們的科學顧問委員會，並且我很高興他們正在贊助這個播客。如果您想嘗試Function，可以前往functionhealth.com/Huberman。Function目前有超過250,000人的等待名單，但他們為Huberman播客的聽眾提供早期訪問。再次提醒，請訪問functionhealth.com/Huberman以獲取Function的早期訪問。
今天的節目也由Element贊助。Element是一種電解質飲料，具備您所需的一切，但沒有多餘的成分。這意味著包含正確比例的電解質，如鈉、鎂和鉀，但不含糖分。適當的水分補充對於最佳的腦部和身體功能至關重要。即使是輕微的脫水也可能降低認知和身體表現。獲得足夠的電解質也很重要。電解質鈉、鎂和鉀對您身體中所有細胞的運作至關重要，特別是對神經元或神經細胞的功能。將Element溶解在水中，能夠極為方便地確保您獲得足夠的水分和電解質。
為了確保我獲得適當的水分和電解質，我早上醒來時將一包Element溶解在約16到32盎司的水中，然後基本上就是我早上喝的第一件事。我在任何身體鍛煉時也會飲用溶解在水中的Element。他們有許多不同口味的Element，像是西瓜、柑橘等。坦白說，我都很喜歡。如果您想試試Element，可以前往drinkelement.com/HubermanLab，通過購買任何Element飲料混合包來索取一個免費Element樣品包。再次重申，請訪問drinkelement.com/HubermanLab以索取免費樣品包。
我聽您今天以及多年來談論睪固酮時，開始產生印象，作為人類健康中最被誤解的分子，它顯然在做一些非常強大的事情。它正在改變某些神經迴路的運作方式，調整杏仁核的增益，就像您所描述的那樣，有關睪固酮與努力的關係，或者與韌性的關係，是否有任何真理，或許能幫助我和其他人思考睪固酮的思維方式？也許有三個單獨的答案。
第一個是，我認為可以合理地總結，當談到有動力的強大行為時，睪固酮的作用是讓您在這個領域中變得更加突出。性興奮、性慾、好鬥、自發性攻擊、反應性攻擊等等。它提高了那些已經強烈存在的事物的音量。
第二種思考方式是，這是我對睪固酮的最愛的發現之一。這是一位名叫約翰·溫菲爾德的優秀行為內分泌學家的精彩工作。大約20年前，他提出了睪固酮作用的挑戰假說。睪固酮的作用是什麼？當您的地位受到挑戰時，您會分泌睪固酮，這使得您更有可能進行需要保持地位所需的行為。如果有人挑戰您高位，您應該給予的適當反應是攻擊。
好了，我們又在討論睪固酮和攻擊的關聯。但到了人類，情況就不一樣了，人類有很多不同的方式來獲得或保持地位。只需參加某些高檔私立學校的年度拍賣，您就能看到許多半醉的男性精英們競相捐出最多的金錢，以展示他們的顯示性財富。在這種情況下，我無法在當時收集尿樣，但這顯示了這一現象的另一面。如果一種物種以完全不同的方式分配地位，睪固酮也會提升這一過程。
這就是說，對於一些情境，例如玩一場經濟遊戲，您通過在遊戲中建立信任和慷慨來獲得地位。如果給這些人增加睪固酮，這會讓他們變得更慷慨嗎？答案是肯定的。這是一個非常酷的發現。如果我們面臨一個社會問題，例如過多的攻擊行為，首先需要檢視的罪魁禍首並不是睪固酮。
首先要注意的是，在許多情況下，我們對攻擊性所賦予的提升地位是如此的多。
第三件關於睾酮微妙性的事情。
好吧，就像一些更微妙的行為效應。
你給人們注射睾酮，他們會變得更自信。
他們變得更有自信。
這很好。
人們願意花錢參加各種無稽之談的自助課程。
這會提高你的自尊心。
這是一件好事。
除非睾酮使你更自信，否則這是不準確的。
而且你更有可能做出錯誤的決策。
經濟博弈已經顯示，睾酮使你變得更自信，卻使你更不合作。
因為誰需要合作？
因為我自己已經掌控了一切。
睾酮使人變得自負和衝動。
在某些情境中這可能很好。
但是如果在其他情境中，你絕對確信你的軍隊在三天內已經侵入了另一個國家。
那麼，地獄，我們開始第一次世界大戰吧。
結果你會大吃一驚。
在此之前，睾酮改變風險評估可能對這種誤判起了很大作用。
真是有趣。
我總是想著睾酮和多巴胺在大腦中是近親，因為多巴胺在創造外部刺激的偏見中扮演了重要角色。
你知道，當某人服用增加多巴胺的藥物或他們充斥著多巴胺時，他們傾向，我想強調“傾向”，因為我真的在概括，但他們傾向於專注於外部目標。
你知道，那些超出自己皮膚邊界的事情。
而睾酮似乎也有些相同的效果。
它往往讓我們以類似的方式來感知外部世界，並詢問諸如「我如何與這個同類相處？」
「我如何與這些目標相處？」
我們能做些什麼來更好地概念化睾酮與多巴胺和動機之間的關係？
好吧，我認為這與對多巴胺的巨大修訂有很大關係。
自法老時期以來，每個人都被教導多巴胺與快樂和獎勵有關。
結果發現，事實並非如此。
它與獎勵的期待有關。
它與產生動機、實現目標的行為需要去獲得那個獎勵有關。
不久之前，你一直在利用類似的高水平多巴胺，驅使你去做任何能讓你在來世獲得進天國的事情。
有點像，你知道，這就是它的運作方式。
所以這真的是關於動機。
而睾酮所做的，即使在不具攻擊性的個體中，為什麼睾酮替代療法對於年長男性來說通常是一件非常健康的事情，是因為它增加了精力。
它增加了存在感、警覺性。
它增加了動機。
在幾分鐘內，睾酮增加了骨骼肌對葡萄糖的攝取。
你變得更加清醒和警覺等等。
這與多巴胺的作用有很大關係。
那麼，正如預測的那樣，將適當水平的睾酮注入你的血液循環對實驗室的老鼠來說感覺非常棒。
它們會施加杠桿以獲得能最佳化多巴胺釋放的注入範圍。
所以你完全正確。
它們密切交織在一起。
我想問問雌激素的問題。
你知道，我們不常聽到雌激素。
然而，雌激素對動物的大腦以及人類的男性和女性都具有非常強大的影響。
有什麼一般的雌激素主題是人們應該注意或你認為普遍被誤解的嗎？
難道真的就全是關於感情、同理心和讓我們更敏感的嗎？
我感覺不是。
不。如果你在血液中有很多雌激素和沒有的選擇之間，請選擇擁有大量雌激素。
它能增強認知。
它刺激海馬體的神經生成。
它增加葡萄糖和氧氣的輸送。
它可以保護你免於癡呆。
它降低對血管的炎症性氧化損傷，這就是為什麼它有助於保護心血管疾病，而睾酮則使這一切變得更糟。
雌激素是預測阿茲海默病保護的最重要因素之一，所有這些。
但它需要是生理的。
一直保持下去。
繼續你身體長期以來一直在做的事，而不是讓整個系統關閉，然後突然嘗試點燃地下室底部的煤爐之類的東西。
這樣得出的結果會完全不同。
真是迷人。
我想這也引發了關於睾酮替代療法的問題，是否人們應該在不久之前就與他們的醫生溝通。
男性和女性，與你的醫生儘早談談，以避免在睾酮和/或雌激素不足期間出現的問題。
聽起來這可能會導致長期問題，即使當療法被引入後也是如此。
我想簡要回到壓力的話題。
你曾描述過一項研究，講述了兩隻老鼠，一隻是自願在輪子上跑，另一隻幾乎被困在輪子裡，在第一隻老鼠跑的時候被迫跑。
所以在一種情況下，老鼠是在自願運動。
而在另一種情況下，老鼠被迫去上體育課，換句話說，並表現出對生物學的不同影響。
你對壓力緩解有什麼看法，我們作為個人、家庭及文化應該怎麼做，以鼓勵人們減輕壓力，但又不會讓我們變成第二隻老鼠，讓我們被迫減輕自己的壓力，從而變得更有壓力？
而你看到的是，第一隻老鼠獲得了所有運動的好處。
第二隻老鼠卻獲得了所有嚴重壓力的壞處，儘管它們的肌肉消耗和運動完全相同。
完全對稱。
這是一個很好的例子，顯示出這是你腦中的解讀。
任何我在這裡要說的話，我都應該先提到，我在告訴人們如果他們不管理壓力，會發生什麼的方面還算不錯，但在實際管理壓力或提供如何管理的建議方面，我卻非常糟糕。我在壞消息的方面要好得多。不過，有些人的壓力反應極大，而另外一些人則完全沒有，這之間的差異，真是有趣。
那麼，什麼是使心理壓力變得壓力重重的基本要素呢？第一個要素正是那個跑步研究所提出的問題。你是否有控制感？控制感會使壓力源變得不那麼令人緊張。與此相關的是可預測感，而這對於防護也至關重要。另一些則是宣洩挫折的出口。你把一隻受到電擊的老鼠放在一根木條上，它就可以去咬木條，這樣壓力源變得不那麼令它感到壓力。不幸的是，如果你面對的對象是老鼠、猿類或人類，而他們感到壓力，向比自己更小、更弱的人發洩怒氣的能力同樣會減少壓力反應。而位移攻擊，且這種攻擊能減輕壓力，會造成地球上大量的不幸福。因此，所有這些變量也會得到社會支持，這是非常重要的。
解釋境況為好消息而不是壞消息，這個觀點很好。所以你有這麼一個非常簡單的總結，就是去獲得盡可能多的控制感、預測性、發洩渠道和社會支持。這樣你會做得很好。然後你就這樣去做了。但這是一個徹底災難的食譜，因為這其中的微妙之處遠遠超過這些。這也是為什麼關於控制和可預測性的壓力管理技巧，在對無家可歸者或絕症患者或難民宣講這些時，結果往往會比中立情況更糟。
告訴一位神經質的中產階級人士，他們擁有將地獄變成天堂的心理工具，這其中是有一定真理的。而對於那些真正經歷著地獄的人，這就是特權的冷酷，因為這樣做根本不起作用。這不是簡單的事情。要正確做到這一點需要很多的努力，因為如果你做錯了，它暫時可能看起來是一件好事。但當它被證明是完全錯誤的時候，你會感覺比開始之前還糟糕。
我想稍微休息一下，並感謝我們的贊助商 AG1。AG1 是一種含有維他命、礦物質和益生菌的飲料，還包括益生元和適應原。作為一名在研究科學領域工作了近三十年的人，以及在健康與健身方面同樣長時間的從業者，我不斷尋找最佳工具來提升我的心理健康、身體健康和表現。我在 2012 年發現了 AG1，那時我還沒有播客，自那以後我每天都在服用。我發現它能改善我健康的所有方面，包括我的能量、專注度，服用後我感覺要好得多。
AG1 使用高質量的成分進行最佳組合，並不斷改善配方而不提高成本。事實上，AG1 剛剛推出了最新的配方升級。這一代配方基於對益生菌對腸道微生物群的影響的令人興奮的新研究。它現在包含幾種經過臨床研究的益生菌菌株，顯示能支持消化健康和免疫系統健康，以及改善腸道規律和減少脹氣。
每當有人問我如果只能選擇一種補充劑，那會是什麼時，我總是回答 AG1。如果你想嘗試 AG1，可以訪問 drinkag1.com/huberman。在限時期間，AG1 正在贈送一個月免費的 Omega-3 魚油以及一瓶維他命 D3 加 K2。正如我在這個播客中強調過的，Omega-3 魚油和維他命 D3 K2 已被證明能幫助改善情緒和大腦健康、心臟健康、以及健康的荷爾蒙水平等等。
再說一次，訪問 drinkag1.com/huberman 以獲取免費的一個月的 Omega-3 魚油及一瓶維他命 D3 加 K2，隨著你的訂閱。
今天的節目也得到了 David 的贊助。David 的蛋白質棒與其他蛋白質棒截然不同。它含有 28 克蛋白質，只有 150 卡路里，並且零克糖。沒錯，28 克蛋白質，75% 的卡路里來自蛋白質。這比下一個最接近的蛋白質棒高出 50%。David 的蛋白質棒味道也很棒，質地也很棒。我最喜歡的口味是巧克力餅乾麵團，但我也喜歡新的巧克力花生醬口味和巧克力布朗尼口味。基本上，我非常喜歡所有口味，它們都非常美味。事實上，最艱難的挑戰就是知道哪一天吃哪一個口味，還有一天吃幾個。我控制自己每天最多吃兩個，但我真的非常喜歡它們。使用 David，我能在小吃的卡路里中攝取 28 克蛋白質，這使我能輕鬆達到每天每磅體重一克的蛋白質目標，且能做到這一點而不攝取過多的卡路里。我在大多數下午都會吃一根 David 的蛋白質棒，外出或旅行時我也會隨身帶一根。它們真的非常美味，考慮到它們有 28 克蛋白質，這只需要150 卡路里，真的是很有滿足感。
如果你也想嘗試 David，可以訪問 davidprotein.com/huberman。
如今，人們對使用身體實踐來減輕壓力的興趣很高，試圖走出反覆思考的僵局，在某種程度上通過運動、呼吸和催眠來控制大腦中的神經迴路。
您對於更偏重於頭腦的、認知的方法來減輕壓力的看法如何？這些方法是否比直接針對生理核心的方式更有效呢？而現在，冷水澡在某種程度上已經成為一種流行的方式，您知道嗎？人們自願地接受冷水澡，以幫助他們適應壓力。還有超覺冥想、正念、運動、祈禱，還有反思感恩，這些都屬於這類方法。總體來說，這些方法對大多數人而言是有效的。它們可以降低心率和膽固醇水平，並帶來各種良好的結果，但它們並不能保證完全奏效。
根據Grunning Neal的研究，最重要的一點是，無論您的朋友有多少人堅信某一種壓力管理技巧，若這種技巧在您使用了十秒後會讓您想要尖叫，那就不適合您。所以，重新定義測評見證吧，但重要的是，這必須是適合您的東西。
另一個要點是，能夠有效的壓力管理技巧不應該是特意留到週末使用。您無法將它們留到在電話上與音樂保持靜止兩分鐘時使用。它必須是這樣的事情：您需要停止原本的活動，幾乎每天或每兩天進行一次，並花二十到三十分鐘去做。無論您在這二十分鐘內採取什麼壓力管理技術，只要您已經決定您的身心健康足夠重要，值得每天優先處理，您就已經成功了80%。所以，並沒有什麼神奇的呼吸工具或運動。無論是這些方法中的哪一種，只要是您選擇的、為之騰出空間的，以及希望享受的，那就是對生理方面最有效的。
這讓我想到了這個問題：我發現令人驚訝的是，對事件的感知以及我們是否選擇參與該事件，能在大腦的電路、身體的電路，以及細胞的生物學上產生如此不一樣的影響。在某些方面，這讓我感到困惑：一個明顯使用前額葉皮層所做出的決策，為什麼可以改變身體反應的極性？您之前談到過A型性格，我們不必為了節省時間而展開所有細節，但有趣的是內皮細胞的影響，甚至包括血液流通通道的大小，根據一個人是否希望作為一個高度有動力的人參與某情境而方向恰恰相反。或許您可以簡單概述一下這一點，然後，也許可以推測一下大腦是如何將一種經驗從糟糕轉變為有益，或是從有益轉變為糟糕的。
這真的很有趣。您可以想像自主調節神經元以某種方式行動，這只有其他動物在極端環境下才能做到。當您談到算作刺激的最佳壓力水平時，通常來說，這種壓力如果不過於強烈，且不持續太長時間，在整體上是有利的。在這些條件下，我們喜歡被意外、不受控制和不可預測的計畫所施加的壓力，就像在您觀看的電影中發生的有趣情節反轉那樣。這是好事，但個體之間的差異總是需要考慮的事實。對某些人來說，完美的刺激性壓力可能是下週日早起參加一次觀鳥活動；而對其他人來說，則可能是報名成為也門的一名僱傭兵。這些巨大的個體差異幾乎使得任何簡單的處方都變得無效。
是的，前額葉皮層，這我們每個人心中都擁有的思考機制，真是一把雙刃劍。令我驚訝的是，像下丘腦和杏仁核之類的區域，基本上就像某種開關。如果您刺激內側下丘腦，讓正確的神經元工作，動物就會試著攻擊甚至是旁邊的物體。您如果挑動某些其他神經元，它就會試著與該物體交配，這真的十分驚人。我認為前額葉皮層中也許有某種法則，但它似乎能夠從所謂的多重背景中汲取知識，因而幾乎是無窮無盡的，因此我們可能學會將威脅感知到任何事物上，無論是另一個群體，也無論是科學，還是有人對地球形狀的不同看法。就像您可以將任何事物插入這個系統並提供足夠的數據，聽起來您就能引發恐懼的反應或愛的反應。這是否有些過界？
不，這絕對是事實。我們可以在多大程度上調整前額葉皮層與這些其他更為原始系統之間的關係呢？哦，這是相當大的。舉例來說，在社會層級中排位較低通常對健康是不利的，而且在所有哺乳動物中，包括我們。但我們可以做到一件特殊的事情，那就是同時參與多個層級。雖然您在其中一個層級中排位較低，您卻可能在另一個層級中是極其高的。有些人可能在公司裡的工作是最糟糕的，但他們卻是今年公司隊伍的壘球隊長。您可以肯定這樣的人會尋找各種方法來告訴自己，從星期一到星期五的九到五的工作只是為了支付賬單而已，而真正重要的是，您知道的，週末的名望。因此，我們可以在這方面進行各種心理遊戲。
這段文字的翻譯如下：
我們所做的，並需要在前額皮質中瘋狂運用的最一致、最可靠的事情之一，就是當有人做了壞事時，你需要對此進行歸因。
答案是他們之所以做壞事，是因為他們本質上就是壞的。
一直都是，永遠都是這樣的根本解釋。
你對某人做了壞事，之後你如何解釋呢？
是情境的解釋。
我當時很累。
我當時很緊張。
在這種情況下，我誤解了這件事。
我們最擅長為自己找藉口，因為我們能接觸到自己的內心生活。
而我們的前額皮質擅長提出情境的解釋，而不是，嘿，也許你只是一個自私的壞人。
我們需要改變。
這一切都是前額皮質的作用。
我們每次不讓別人佔用我們前面的車道時都是如此，雖然當有人對我們做同樣的事情時，我們會咒罵不止。
你提到的有關我們可以選擇參與多個層級的事實，對我來說，在如今社交媒體如此普遍的情況下，尤其重要。
但在我看來，社交媒體的有趣之處在於，背景是非常非常廣泛的。
當你刷社交媒體動態時，你會接觸到數千甚至數百萬的背景。
這頓飯、那場足球比賽、這個人的身體、這個人的智力。
這是一個廣闊的景觀。
因此，背景完全是雜亂無章的。
而我假設我們進化的過程中，確實是在更受限制的背景下。
我們與有限數量的個體和不同的領域互動。
但現在比以往任何時候，我們的大腦，我們的前額皮質，和我們在這些多重層級中所存在的感知，已經變得無限擴展。
你認為這可能如何與一些更原始的系統以及我們生物學的其他方面互動呢？
嗯，我認為你會得到的是，在某種程度上，這是最具人性特徵的精華，不斷地，我們使用相同的藍圖，相同的荷爾蒙，相同的激酶，相同的受體，所有的一切都是相同的。
我們由與其他所有物種完全相同的物質構成，然後又以完全新穎的方式使用它。
通常來說，這涉及到在空間和時間以及戲劇性的方式上進行抽象。
好吧，你是一隻低階的狒狒，因為你剛剛捕到了一隻兔子並準備吃掉它，卻被一隻高階的狒狒踢走並奪走了它。
你感到糟糕，感到壓力，感到不快。
當我們失去自尊時，我們的大腦和身體正做著完全相同的事情。
但我們可以通過在螢幕上觀看一個電影角色來感受到這種不如意，並覺得自己與他們相比顯得不夠好或吸引人。
我們可以通過讓某人在貴重的車子旁駛過來而感到微不足道，而我們甚至看不到他們的面孔。
而你可能會因自己的社會經濟地位而感到自卑。
你可以觀看富人和名人的生活方式，或閱讀貝索斯在忙些什麼，而出於某種原因，決定因為你沒有搭乘太空飛行器飛行11分鐘而使自己的生活感到不夠充實。
因此，你可能會因為這種原因感到悲慘，這是其他生物無法做到的，因為我們的有意義社交網絡可以包括你在Facebook上閱讀到的某個派對，而你卻沒有受邀，因為它在新加坡舉行，而你不認識那裡的任何人。
但儘管如此，這卻可能使你對自己感到不滿意。
非常感謝你今天的對話。
我學到了很多。
每次你發言，我都會學到東西。
對我來說，今天能和你互動，以及在過去幾年中作為同事一起交流，真的非常愉快和快樂。
再次感謝你，羅伯特，感謝你所做的一切，以及你在工作中投入的所有艱苦努力和思考，因為顯然你付出了很多努力和思考，結果我們都受益於此。
謝謝，感謝你讓我參與。
這次交流非常愉快。
正如今天節目開始時提到的，我們現在與Momentus補充品建立了合作關係，因為他們生產的單一成分配方是絕對最高品質且可以國際運送的。
如果你訪問 livemomentus.com slash Huberman，你將找到在Huberman Lab播客的各個劇集中討論的許多補充品，並找到與這些補充品相關的各種方案。
In this Huberman Lab Essentials episode my guest is Dr. Robert Sapolsky, PhD, a professor of biology, neurology and neurological sciences at Stanford University.
We discuss different types of stress and how our perception of stress as harmful or beneficial largely depends on context. He also explains how testosterone amplifies pre-existing behaviors and tendencies, and he highlights the crucial role of estrogen in supporting brain and body health. We also discuss daily cognitive practices for stress mitigation and how modern life, influenced by social media and complex social hierarchies, shapes our responses to stress.
Read the episode show notes at hubermanlab.com.
Thank you to our sponsors
AG1: https://drinkag1.com/huberman
Function: https://functionhealth.com/huberman
LMNT: https://drinklmnt.com/huberman
David: https://davidprotein.com/huberman
Timestamps
00:00:00 Robert Sapolsky
00:00:23 Positive & Negative Stress; Excitement, Amygdala
00:02:47 Testosterone & Brain, Aggression, Hierarchy
00:06:27 Sponsors: Function & LMNT
00:09:18 Testosterone, Motivation, Challenge & Confidence
00:13:52 Dopamine, Testosterone & Motivation
00:16:20 Estrogen, Brain & Health, Replacement Therapies
00:18:12 Stress Mitigation
00:22:09 Sponsors: AG1 & David
00:24:59 Cognitive Practices for Stress Mitigation, Individual Variability, Consistency
00:27:18 Stress, Perception & Individual Differences
00:29:39 Context, Stress & Brain
00:32:47 Social Media, Context, Multiple Hierarchies
00:35:57 Acknowledgments
Learn more about your ad choices. Visit megaphone.fm/adchoices
