Moment 145: The Alarming Link Between Your GUT & Depression: Tim Spector

Hệ vi sinh vật là gì?
Đó là từ mà chúng ta dùng để chỉ cộng đồng các vi sinh vật trong ruột.
Đây là những vi sinh vật cực nhỏ trong ruột của chúng ta.
Và đó là một hệ sinh thái vì nó giống như một cộng đồng trong rừng.
Nó bao gồm rất nhiều loài khác nhau, hàng ngàn loài cùng sống chung trong ruột non và đại tràng của chúng ta.
Trong 10 năm qua, chúng ta đã phát hiện ra một cơ quan mới trong cơ thể.
Nếu bạn cộng tất cả chúng lại, chúng nặng tương đương với não của chúng ta.
Điều đó thật khó tin khi nghĩ về tất cả những vi sinh vật này, mà cá nhân chúng đều rất nhỏ, nhưng khi cộng lại, chúng thực sự nặng vài cân.
Vì vậy, bạn có thể nghĩ về chúng như một khu vườn vi sinh vật, nhưng ngày càng có xu hướng nghĩ về chúng như một hiệu thuốc tuyệt vời.
Tất cả chúng đều có khả năng sản xuất ra hóa chất liên tục, những hóa chất mà rất quan trọng đối với cơ thể của chúng ta.
Hàng ngàn hóa chất khác nhau được sản xuất mỗi phút bởi những vi sinh vật trong ruột khi chúng được cung cấp thực phẩm thích hợp.
Và những hóa chất này là chìa khóa cho hệ miễn dịch của chúng ta.
Phần lớn hệ miễn dịch của chúng ta thực sự nằm trong ruột.
Hầu hết mọi người không biết điều đó.
Chúng ta nghĩ rằng nó nằm dưới cánh tay của mình hay ở đâu đó, nhưng thực ra tất cả các tế bào miễn dịch đều liên lạc với các vi sinh vật trong ruột thông qua những hóa chất này.
Và hệ miễn dịch của chúng ta rõ ràng rất quan trọng cho toàn bộ cơ thể, trong việc chống lại lão hóa, ung thư, lây nhiễm COVID, dị ứng, và tất cả những điều tương tự.
Ngoài ra, các vi sinh vật cũng có thể sản xuất ra những hóa chất ảnh hưởng đến não bộ và sẽ tạo ra sự khác biệt giữa việc bạn hạnh phúc hay buồn bã, hoặc chúng ta biết rằng chúng rất quan trọng trong các rối loạn trầm cảm.
Chúng đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh lượng thức ăn bạn tiêu thụ, cảm giác thèm ăn của bạn, khi nào bạn cảm thấy no, chúng cũng cung cấp các vitamin cần thiết cho bạn, tất cả các vitamin B và nhiều thành phần khác, các chất thần kinh như serotonin, điều này rất quan trọng cho cảm giác hạnh phúc và cách mà thuốc chống trầm cảm hoạt động, đều do các vi sinh vật trong ruột của bạn sản xuất.
Vì vậy, chúng ta đang từ từ học được rằng những “gã” này vô cùng quan trọng đối với cách phản ứng của cơ thể với bất cứ thứ gì vào trong đó, cho dù đó là thuốc giảm đau, thuốc chống trầm cảm, hay các hóa chất ở dạng thực phẩm.
Và đó là lý do tại sao tôi muốn mọi người suy nghĩ về thực phẩm một cách hoàn toàn khác với cách mà chúng ta đã từng làm trong quá khứ.
Ý tưởng cũ rằng thực phẩm chỉ là calo, các chất dinh dưỡng, chất béo, carb và protein, bốn điều đó, là tư duy đã tồn tại suốt 100 năm.
Nhưng điều cốt lõi là sức khỏe đường ruột của chúng ta, điều mà chúng ta đã hoàn toàn phớt lờ.
Và đây là khoảnh khắc “aha” lớn cho tôi sau 10 năm tìm kiếm.
Tại sao những người sinh đôi giống hệt lại khác nhau?
Đó có thể là vì lý do gì?
Và hóa ra, các vi sinh vật trong ruột của họ là khác nhau.
Đó là điều duy nhất tôi đã thấy trong 30 năm thực sự khác biệt ở những cặp sinh đôi giống hệt.
Và điều đó giải thích tại sao một người bị ung thư còn người kia thì không.
Tại sao một người bị bệnh tự miễn hoặc một người trầm cảm trong khi người kia thì hạnh phúc.
Vì vậy, với tôi, những cặp sinh đôi là một cách hoàn hảo và rõ ràng để thể hiện sự quan trọng của những vi sinh vật này đối với tất cả chúng ta.
Một số huyền thoại lớn nhất mà bạn gặp phải khi bắt đầu nghiên cứu về hệ vi sinh vật mà hầu hết mọi người hiện nay tin vào, mà có lẽ tôi cũng đang ngồi đây tin rằng cách để giữ cho ruột của mình khỏe mạnh là gì?
Một số huyền thoại chủ chốt đó là gì?
Bởi tôi biết bạn thích việc phá vỡ các huyền thoại.
Chà, tôi nghĩ hầu hết mọi người tin rằng probiotics trong sữa chua bị tiêu diệt bởi axit dạ dày của bạn.
Vì vậy, chúng không có tác dụng vì mọi thứ đều bị tiêu diệt, đó là một trong những điều mà tôi thường nghe thấy.
Nhưng thực tế là chúng không?
Không hẳn.
Một số bị tiêu diệt, nhưng bạn đang tiêu thụ hàng tỷ vi sinh vật, vì vậy luôn có đủ vi sinh vật sống sót để tạo ra tác dụng.
Và chúng ta biết rằng probiotics có tác dụng, mặc dù probiotics tốt nhất thường có trong thực phẩm hơn là trong viên nang.
Và có rất nhiều thực phẩm lên men, cũng giống như vậy.
Tôi nghĩ rằng hầu hết mọi người rất ít tìm hiểu về vi sinh vật.
Tôi nghĩ rằng hầu hết trong số chúng đều có hại.
Vì vậy, họ đã nuôi cấy vi sinh vật này, hoặc họ tìm thấy một ký sinh trùng, 50.000 người hiện nay đã xem xét vi sinh vật trong ruột của họ ở Hoa Kỳ và Vương quốc Anh.
Ở Vương quốc Anh, 24% có ký sinh trùng, và ký sinh trùng đó thực sự có lợi.
Nó có tên là blastocystis, và nó liên quan đến sức khỏe tốt, gầy hơn, có ít mỡ nội tạng hơn, huyết áp thấp hơn, và trong quá khứ, chúng tôi đã cố gắng tiêu diệt nó.
Và thực ra, lý do mà chúng ta ở trong tình trạng này là bởi vì chúng ta đã tiêu diệt tất cả các vi sinh vật tốt của mình.
Vì vậy, tôi nghĩ mọi người cần nhận ra rằng hầu hết các vi sinh vật trong cơ thể chúng ta đang cố gắng giúp đỡ chúng ta, và chúng ta thực sự đã mất đi một nửa trong số những vi sinh vật tốt so với nếu bạn đến thăm những người săn bắn hái lượm, hoặc tôi đã dành thời gian với bộ tộc Hadza ở châu Phi.
Và họ có gấp đôi số lượng loài mà chúng ta có vì họ không sử dụng kháng sinh, họ không có thực phẩm tiệt trùng, họ có một loại thực vật rất đa dạng, v.v.
Vì vậy, tôi nghĩ mọi người nghĩ rằng các vi sinh vật trong ruột của họ thực sự chỉ có đó để làm hại họ khi họ ăn một cây kebab không tốt hay cái gì đó.
Họ không nghĩ đến tất cả những lợi ích tích cực, họ không nghĩ rằng bạn cần phải xây dựng chúng lên, và thực ra, bạn biết đấy, càng nhiều vi sinh vật càng tốt.
Làm cách nào để tôi xây dựng chúng lên?
Làm cách nào để tôi trở nên giống như bộ tộc đó?
Bạn cần có một loạt các loại thực vật đa dạng hơn.
Vì vậy, chúng tôi đã thực hiện một nghiên cứu vài năm trước với đường ruột của người Anh và người Mỹ cho thấy rằng nếu bạn có thể có tới 30 loại thực vật khác nhau mỗi tuần, bạn sẽ tối đa hóa sự đa dạng của các loài vi sinh vật trong ruột của bạn.
Và đó là sự đa dạng mà chúng ta muốn.
Nhớ rằng 30 loại thực vật, bạn có vẻ sốc một chút, nhưng một loại thực vật có thể là hạt, một hạt giống, không chỉ là cải xoăn, mà còn là một loại thảo mộc, một loại gia vị.
Và những thứ như cà phê cũng được coi là thực vật đối với tôi vì nó đến từ hạt được lên men.
Vì vậy, sự đa dạng đó, có nhiều thực phẩm lên men hơn, có nhiều màu sắc hơn, cũng như cắt giảm các hóa chất chế biến quá mức, tất cả các nhóm trong dân số có vi sinh vật đường ruột tốt nhất đều không ăn thực phẩm chế biến quá mức, họ không dùng kháng sinh, họ không có lối sống hiện đại phương Tây này.
Hệ vi sinh vật như một cơ quan, một trong những điều bạn đã nói trước đây là ảnh hưởng mà nó có đến tâm trạng.
Và bạn biết đấy, podcast này bắt đầu như một loại podcast kinh doanh, chúng tôi có rất nhiều người quan tâm đến việc, bạn biết đó, trở nên năng suất hơn, thành công hơn, đạt được mục tiêu của họ.
Microbiome có ý nghĩa và liên quan như thế nào đến hiệu suất của tôi với tư cách là một doanh nhân, một người làm kinh doanh?
Tôi cần biết gì về mối quan hệ này liên quan đến tâm trạng, hiệu suất và tâm trí của tôi?
Chúng tôi quan tâm nhiều hơn đến tâm trạng so với bất cứ điều gì khác.
Và vì vậy chúng tôi biết rằng trầm cảm và lo âu có liên kết chặt chẽ với chất lượng của vi khuẩn đường ruột của bạn.
Chúng tôi biết điều này từ các nghiên cứu trên chuột, nơi họ đã cấy phân từ chuột lo âu vào chuột vô trùng, và những con chuột mới này sau đó trở nên lo âu và trầm cảm, thực sự.
Vì vậy, đó là một tình trạng có thể truyền từ con này sang con khác.
Nếu bạn quay lại với việc tôi đã nói rằng một trong những hóa chất mà vi khuẩn của chúng ta sản xuất là serotonin, được coi là một loại hóa chất ấm áp thân thiện, có tác động đến não của chúng ta, chính là chìa khóa cho dopamine và mọi thứ khác diễn ra trong đầu chúng ta.
Vì vậy, mức độ của nó thực sự quan trọng để chúng ta có được sự cân bằng thần kinh hóa học đúng đắn trong đầu, giúp chúng ta không bị trầm cảm hay lo âu quá mức.
Chúng tôi biết rằng bạn có thể truyền nó giữa các động vật.
Khi họ nói rằng họ lấy phân từ một con chuột, họ đưa nó vào bụng của nó, để tạo cho nó cùng một cấu trúc microbiome bên trong dạ dày, thì con chuột đó sẽ trở nên trầm cảm và lo âu.
Vâng.
Vì vậy, nhiều nghiên cứu khoa học về microbiome dựa trên các nghiên cứu quy mô lớn trên con người, nơi bạn chỉ có dữ liệu cắt ngang hoặc cái này liên quan đến cái kia, nhưng bạn không biết đó là nguyên nhân hay hiệu quả.
Và vì vậy có một nhóm khác đã tiến hành các dự án trong 30 năm, nơi họ có những con chuột vô trùng không có vi khuẩn, và bạn tạo ra trong phòng thí nghiệm những vi khuẩn khác có thể khiến chúng lo âu hoặc chúng có gen lo âu, bạn xem xét các vi khuẩn của chúng và đưa chúng vào những con chuột vô trùng và bạn có thể thay đổi tâm trạng và khả năng chú ý của chúng và mọi thứ khác về vấn đề đó.
Điều đó cho thấy rằng những vi khuẩn này có tác động trực tiếp thay vì chỉ là thứ yếu.
Và điều này liên kết với dữ liệu trên con người cho thấy nếu bạn lấy một nhóm người trầm cảm hoặc lo âu, hầu hết trong số đó sẽ có microbiome bị rối loạn và sản xuất các hóa chất bất thường.
Có một số nghiên cứu gần đây cho thấy so với thuốc chống trầm cảm truyền thống, probiotics cũng có hiệu quả trong nhiều nghiên cứu này nếu bạn cho họ một đợt điều trị probiotic.
Nhưng ấn tượng hơn là nếu bạn cho họ một chế độ ăn uống thân thiện với ruột kiểu Địa Trung Hải, bạn thực sự nhận được kết quả tốt hơn với nhiều sự thuyên giảm hơn so với thuốc chống trầm cảm.
Vì vậy, đó là một trong những ví dụ tốt nhất về cách mà, bạn biết đó, nuôi dưỡng ruột của bạn thực sự có thể cải thiện tâm trạng của bạn và đặc biệt quan trọng vì chúng ta đang thấy, bạn biết đấy, một dịch bệnh về lo âu và trầm cảm.
Điều đó phần nào bắt nguồn từ việc không có nhiều vi khuẩn đường ruột tốt ngay từ đầu.
Nhiều chế độ ăn junk food, điều này làm tồi tệ hơn.
Và tất nhiên, một khi bạn đã vào vòng xoáy đó, một khi bạn bị trầm cảm, bạn không nghĩ về đồ ăn.
Điều cuối cùng bạn muốn ra ngoài làm là, bạn biết đấy, ôi, tôi phải đi lấy kimchi hôm nay.
Bạn biết đấy, bạn chỉ muốn, đó chỉ là nhiên liệu.
Vì vậy, một khi bạn hiểu điều đó, bạn nhận ra nếu bạn muốn giúp ai đó với chứng trầm cảm, bạn biết đấy, điều đầu tiên không phải là đưa họ ngay vào thuốc chống trầm cảm, điều mà trong nhiều trường hợp không hoạt động bởi vì tính cá nhân như chúng ta đang nói đến, điều này có lẽ lại liên quan đến vi khuẩn vì chúng phân giải viên thuốc thành các hóa chất hoạt động của nó, mà là đảm bảo rằng họ thực sự có chế độ ăn uống thân thiện với ruột.
Và vì vậy, đây là một lĩnh vực nghiên cứu thực sự thú vị.