AI transcript
0:00:00 (upbeat music)
0:00:03 – Is all activity the same?
0:00:04 So if I’m doing strength training,
0:00:06 is that as beneficial for my brain
0:00:08 as potentially going for a run outdoors?
0:00:12 – That’s a great question.
0:00:13 And we, there is not a ton of very clear work
0:00:18 that’s compared directly different types of activity
0:00:21 in ways where I could tell you for sure,
0:00:24 this is the best one, right?
0:00:25 There are data that suggests that resistance training
0:00:28 is beneficial to the brain.
0:00:30 There’s more work on endurance activity.
0:00:32 And I actually think that’s probably
0:00:34 because it’s easier to do rodent work
0:00:36 on endurance activity than resistance.
0:00:38 And so trying to translate across those models
0:00:41 is a little bit easier.
0:00:42 Both forms of exercise have benefits.
0:00:44 They may be through different pathways.
0:00:47 There may be different biological mechanisms
0:00:49 that are underlying those benefits.
0:00:51 I’ve kind of seen some cool work coming out lately
0:00:54 that has tried to look at, for example,
0:00:57 different types of endurance exercise.
0:00:59 So there’s a great study that came out.
0:01:00 Are you familiar with orienteering?
0:01:02 It’s a sport where you’re given like a map and a compass
0:01:06 and you have to find your way across a route
0:01:10 as fast as possible.
0:01:11 So it kind of mixes endurance activity
0:01:13 with spatial navigation and moving around your environment
0:01:18 and figuring out where you are.
0:01:19 – Typically done outside, right?
0:01:20 – Oh yeah, always done outside.
0:01:22 Typically done on natural trails and things,
0:01:25 but people do do it in cities as well.
0:01:27 – Okay, so like, and this is over the miles in kilometers.
0:01:30 – Yeah, this would be like a trail run kind of
0:01:32 or something like that.
0:01:33 And there’s a great study that just came out looking at,
0:01:36 it was a randomized control trial.
0:01:38 So they actually randomized people
0:01:39 into either an orienteering group
0:01:41 or a hiking group or a control group.
0:01:44 And over a couple months,
0:01:46 they found that the orienteering group
0:01:47 actually had better performance on cognitive tests
0:01:52 like memory tests and executive function tests
0:01:54 than even the hiking group.
0:01:56 Both of those groups did better than the control group,
0:01:58 but there was actually this extra boost
0:02:01 for the people who were in the orienteering group.
0:02:03 So we’re starting to see that maybe some different activities
0:02:07 could potentially enhance the effects of exercise
0:02:10 on the brain.
0:02:11 – What’s the conclusion there?
0:02:13 What does that study hint at in terms of,
0:02:15 ’cause hiking you’re out in nature,
0:02:17 you’re navigating your way up a hill or something,
0:02:19 orienteering, it’s almost like solving a puzzle, right?
0:02:23 Because you’ve got a map and a compass.
0:02:25 – Yeah, I mean, I think it fits into an evolutionary model,
0:02:29 at least in my mind,
0:02:31 where the purpose of being physically active
0:02:34 is to move around a habitat to find things,
0:02:38 find food, find water, find firewood.
0:02:40 And so physical activity in this sort of
0:02:43 ecologically relevant world is a combination
0:02:47 of cognitive challenges and physical challenges.
0:02:51 So I think that when you combine them
0:02:53 in the way that perhaps orienteering does,
0:02:55 or maybe some other sports,
0:02:57 you might actually get a bigger boost for your buck,
0:03:00 a bigger bang for your buck in terms of the brain benefits.
0:03:04 And that I think is rooted in our evolutionary history.
0:03:07 Like I said, I think that being active in an evolutionary sense
0:03:11 always comes with sort of a cognitive challenge.
0:03:13 Nobody’s ever just going out for a workout.
0:03:16 There’s no reason to.
0:03:17 If you’re not, if you don’t need to find something,
0:03:18 you’re gonna relax and rest
0:03:20 because you’re an energy minimizer, right?
0:03:22 Don’t spend that energy if you don’t have to.
0:03:25 – Is there any animal studies that show how,
0:03:27 how doing challenging exercise,
0:03:29 so cognitively challenging exercise,
0:03:31 so exercise that involves problem solving
0:03:34 improves our neuroplasticity
0:03:36 or increases the amount of brain cells we have
0:03:38 across our brain?
0:03:39 – Yes, yeah.
0:03:40 There have been a great impetus for our work
0:03:44 with some of the work done in rodent studies
0:03:47 by a professor named Gerd Kemperman.
0:03:50 And he and his group did some work in mouse models
0:03:54 where they combined access to running wheels
0:03:58 with a very enriched cage environment.
0:04:01 So they looked at, they did a very careful study
0:04:03 where they looked at some mice
0:04:05 who were just living in their cage, you know,
0:04:07 normally a control group.
0:04:09 They looked at mice that were given access to a running wheel.
0:04:12 They looked at mice that were given access
0:04:14 to this enriched environment
0:04:15 that’s cognitively challenging and things to play on.
0:04:18 And then they looked at a combined group
0:04:20 where they combined the running wheel
0:04:21 with the enriched environment.
0:04:23 And they found this effect where the combined environment
0:04:27 doubled the growth and survival of new neurons
0:04:30 compared to either wheel running alone
0:04:33 or cage enrichment alone.
0:04:34 So you got this really cool additive effect
0:04:38 where you really enhance the effects
0:04:40 of either one of those behaviors by combining them.
0:04:43 If we can pull that conclusion over to human life,
0:04:47 if one assumes that the same effect will be seen in humans,
0:04:51 what does that then tell us we should be doing?
0:04:53 If our objective is to live long, happy,
0:04:57 healthy lives with fantastic brains,
0:04:59 what should we then be doing exercise-wise?
0:05:01 Well, I think number one is just getting active, right?
0:05:04 So I think, you know, to me,
0:05:06 the number one recommendation is, you know,
0:05:09 to be physically active.
0:05:10 And especially for people who aren’t that active right now,
0:05:14 the best thing they can do is get out and start walking.
0:05:17 But if we wanna enhance the effects
0:05:19 of physical activity on the brain
0:05:21 and build on this animal work,
0:05:23 we’re starting to see some good evidence
0:05:25 that if you do something similar,
0:05:26 if you combine physical activity with cognitive challenges,
0:05:29 you can boost the effects of physical activity
0:05:32 on the brain, on especially cognitive performance.
0:05:37 And so, you know, most of the work
0:05:39 has been in controlled environments.
0:05:41 So we’ve done a study where we built a game
0:05:44 that you can play while you’re on an exercise machine.
0:05:48 So you combine exercise with challenging activities, right?
0:05:53 And we’ve shown that you can actually
0:05:54 get a bigger benefit for cognition when you do that
0:05:57 than when you just exercise or you just play a game.
0:06:00 And so we can, you know, take that
0:06:03 and perhaps translate that into the real world
0:06:05 and think about ways that you can make your exercise
0:06:09 more cognitively challenging.
0:06:10 So can you go out and challenge yourself spatially,
0:06:14 take new routes, right?
0:06:15 Oftentimes, especially runners or walkers,
0:06:18 they just do the same route every time
0:06:20 or the same, they have two or three routes
0:06:21 that they do every time depending on how long they wanna go.
0:06:24 But maybe we should be challenging ourselves a little more,
0:06:26 right?
0:06:27 Maybe we should take new routes
0:06:28 where you get a little lost
0:06:30 and then have to find your way back, right?
0:06:32 – I’m someone that runs on the treadmill,
0:06:34 but Jack over there, he runs outdoors.
0:06:37 So you’re telling me sort of top line
0:06:40 that Jack is serving his brain more than I am
0:06:43 when I’m just on that same treadmill every day
0:06:44 in my hotel room while I’m out here in New York,
0:06:46 whereas he’s running around Central Park?
0:06:48 – It’s possible.
0:06:49 So I think there’s a couple of things.
0:06:52 You know, running on a treadmill may end up being
0:06:54 a little more like running on a running wheel
0:06:57 for a mouse without the extra enrichment.
0:06:59 And yeah, running outside may provide
0:07:01 some of those better benefits.
0:07:03 We also know that running outside actually
0:07:05 has a lot more benefits than just maybe cognition,
0:07:08 but also seems to boost mood a little bit more
0:07:11 than running or exercising
0:07:14 in more impoverished environments, you know, cognitive.
0:07:17 – Really?
0:07:18 – Yeah, so there’s like, there’s a research movement
0:07:21 called the green exercise movement
0:07:23 that is focused on the impact of exercising
0:07:27 in green spaces versus more urban environments
0:07:31 or indoors on exercise equipment.
0:07:34 And I don’t want to scare anybody.
0:07:35 – No, no, no, no.
0:07:36 – Like I said, exercise is great.
0:07:37 If running on a treadmill works for someone’s lifestyle,
0:07:41 it is fantastic exercise.
0:07:43 – But you know what I mean?
0:07:43 I could go outside.
0:07:44 So the only reason I’m not is because
0:07:47 I don’t know the difference.
0:07:49 So, you know, for someone like me,
0:07:51 of course I could have gone outside this morning
0:07:53 instead of just being on the treadmill,
0:07:55 but I thought they were the same.
0:07:57 So you’re telling me that there is potentially
0:07:59 some upside according to research
0:08:01 in me getting outside and running
0:08:03 in both mood and neuroplasticity makes me go,
0:08:05 okay, tomorrow I’ll make a different decision.
0:08:06 – Absolutely, I think that, I mean,
0:08:08 to me that’s the really surprising outcome
0:08:10 of a lot of this research is that moving outside
0:08:13 and especially moving in green spaces.
0:08:15 So moving in parks or near parks or moving on trails,
0:08:20 things like that seems to have bigger benefits,
0:08:24 especially for mood.
0:08:25 We don’t know yet about the cognitive benefits.
0:08:28 That’s our hypothesis.
0:08:29 But certainly some of the research out there suggests
0:08:32 that for mood and feelings of wellbeing,
0:08:34 moving your body in a green space
0:08:36 provides a little bit extra benefit
0:08:38 than moving in, like I said, in city streets or indoors.
0:08:43 (upbeat music)
0:08:46 (upbeat music)
0:00:03 – Is all activity the same?
0:00:04 So if I’m doing strength training,
0:00:06 is that as beneficial for my brain
0:00:08 as potentially going for a run outdoors?
0:00:12 – That’s a great question.
0:00:13 And we, there is not a ton of very clear work
0:00:18 that’s compared directly different types of activity
0:00:21 in ways where I could tell you for sure,
0:00:24 this is the best one, right?
0:00:25 There are data that suggests that resistance training
0:00:28 is beneficial to the brain.
0:00:30 There’s more work on endurance activity.
0:00:32 And I actually think that’s probably
0:00:34 because it’s easier to do rodent work
0:00:36 on endurance activity than resistance.
0:00:38 And so trying to translate across those models
0:00:41 is a little bit easier.
0:00:42 Both forms of exercise have benefits.
0:00:44 They may be through different pathways.
0:00:47 There may be different biological mechanisms
0:00:49 that are underlying those benefits.
0:00:51 I’ve kind of seen some cool work coming out lately
0:00:54 that has tried to look at, for example,
0:00:57 different types of endurance exercise.
0:00:59 So there’s a great study that came out.
0:01:00 Are you familiar with orienteering?
0:01:02 It’s a sport where you’re given like a map and a compass
0:01:06 and you have to find your way across a route
0:01:10 as fast as possible.
0:01:11 So it kind of mixes endurance activity
0:01:13 with spatial navigation and moving around your environment
0:01:18 and figuring out where you are.
0:01:19 – Typically done outside, right?
0:01:20 – Oh yeah, always done outside.
0:01:22 Typically done on natural trails and things,
0:01:25 but people do do it in cities as well.
0:01:27 – Okay, so like, and this is over the miles in kilometers.
0:01:30 – Yeah, this would be like a trail run kind of
0:01:32 or something like that.
0:01:33 And there’s a great study that just came out looking at,
0:01:36 it was a randomized control trial.
0:01:38 So they actually randomized people
0:01:39 into either an orienteering group
0:01:41 or a hiking group or a control group.
0:01:44 And over a couple months,
0:01:46 they found that the orienteering group
0:01:47 actually had better performance on cognitive tests
0:01:52 like memory tests and executive function tests
0:01:54 than even the hiking group.
0:01:56 Both of those groups did better than the control group,
0:01:58 but there was actually this extra boost
0:02:01 for the people who were in the orienteering group.
0:02:03 So we’re starting to see that maybe some different activities
0:02:07 could potentially enhance the effects of exercise
0:02:10 on the brain.
0:02:11 – What’s the conclusion there?
0:02:13 What does that study hint at in terms of,
0:02:15 ’cause hiking you’re out in nature,
0:02:17 you’re navigating your way up a hill or something,
0:02:19 orienteering, it’s almost like solving a puzzle, right?
0:02:23 Because you’ve got a map and a compass.
0:02:25 – Yeah, I mean, I think it fits into an evolutionary model,
0:02:29 at least in my mind,
0:02:31 where the purpose of being physically active
0:02:34 is to move around a habitat to find things,
0:02:38 find food, find water, find firewood.
0:02:40 And so physical activity in this sort of
0:02:43 ecologically relevant world is a combination
0:02:47 of cognitive challenges and physical challenges.
0:02:51 So I think that when you combine them
0:02:53 in the way that perhaps orienteering does,
0:02:55 or maybe some other sports,
0:02:57 you might actually get a bigger boost for your buck,
0:03:00 a bigger bang for your buck in terms of the brain benefits.
0:03:04 And that I think is rooted in our evolutionary history.
0:03:07 Like I said, I think that being active in an evolutionary sense
0:03:11 always comes with sort of a cognitive challenge.
0:03:13 Nobody’s ever just going out for a workout.
0:03:16 There’s no reason to.
0:03:17 If you’re not, if you don’t need to find something,
0:03:18 you’re gonna relax and rest
0:03:20 because you’re an energy minimizer, right?
0:03:22 Don’t spend that energy if you don’t have to.
0:03:25 – Is there any animal studies that show how,
0:03:27 how doing challenging exercise,
0:03:29 so cognitively challenging exercise,
0:03:31 so exercise that involves problem solving
0:03:34 improves our neuroplasticity
0:03:36 or increases the amount of brain cells we have
0:03:38 across our brain?
0:03:39 – Yes, yeah.
0:03:40 There have been a great impetus for our work
0:03:44 with some of the work done in rodent studies
0:03:47 by a professor named Gerd Kemperman.
0:03:50 And he and his group did some work in mouse models
0:03:54 where they combined access to running wheels
0:03:58 with a very enriched cage environment.
0:04:01 So they looked at, they did a very careful study
0:04:03 where they looked at some mice
0:04:05 who were just living in their cage, you know,
0:04:07 normally a control group.
0:04:09 They looked at mice that were given access to a running wheel.
0:04:12 They looked at mice that were given access
0:04:14 to this enriched environment
0:04:15 that’s cognitively challenging and things to play on.
0:04:18 And then they looked at a combined group
0:04:20 where they combined the running wheel
0:04:21 with the enriched environment.
0:04:23 And they found this effect where the combined environment
0:04:27 doubled the growth and survival of new neurons
0:04:30 compared to either wheel running alone
0:04:33 or cage enrichment alone.
0:04:34 So you got this really cool additive effect
0:04:38 where you really enhance the effects
0:04:40 of either one of those behaviors by combining them.
0:04:43 If we can pull that conclusion over to human life,
0:04:47 if one assumes that the same effect will be seen in humans,
0:04:51 what does that then tell us we should be doing?
0:04:53 If our objective is to live long, happy,
0:04:57 healthy lives with fantastic brains,
0:04:59 what should we then be doing exercise-wise?
0:05:01 Well, I think number one is just getting active, right?
0:05:04 So I think, you know, to me,
0:05:06 the number one recommendation is, you know,
0:05:09 to be physically active.
0:05:10 And especially for people who aren’t that active right now,
0:05:14 the best thing they can do is get out and start walking.
0:05:17 But if we wanna enhance the effects
0:05:19 of physical activity on the brain
0:05:21 and build on this animal work,
0:05:23 we’re starting to see some good evidence
0:05:25 that if you do something similar,
0:05:26 if you combine physical activity with cognitive challenges,
0:05:29 you can boost the effects of physical activity
0:05:32 on the brain, on especially cognitive performance.
0:05:37 And so, you know, most of the work
0:05:39 has been in controlled environments.
0:05:41 So we’ve done a study where we built a game
0:05:44 that you can play while you’re on an exercise machine.
0:05:48 So you combine exercise with challenging activities, right?
0:05:53 And we’ve shown that you can actually
0:05:54 get a bigger benefit for cognition when you do that
0:05:57 than when you just exercise or you just play a game.
0:06:00 And so we can, you know, take that
0:06:03 and perhaps translate that into the real world
0:06:05 and think about ways that you can make your exercise
0:06:09 more cognitively challenging.
0:06:10 So can you go out and challenge yourself spatially,
0:06:14 take new routes, right?
0:06:15 Oftentimes, especially runners or walkers,
0:06:18 they just do the same route every time
0:06:20 or the same, they have two or three routes
0:06:21 that they do every time depending on how long they wanna go.
0:06:24 But maybe we should be challenging ourselves a little more,
0:06:26 right?
0:06:27 Maybe we should take new routes
0:06:28 where you get a little lost
0:06:30 and then have to find your way back, right?
0:06:32 – I’m someone that runs on the treadmill,
0:06:34 but Jack over there, he runs outdoors.
0:06:37 So you’re telling me sort of top line
0:06:40 that Jack is serving his brain more than I am
0:06:43 when I’m just on that same treadmill every day
0:06:44 in my hotel room while I’m out here in New York,
0:06:46 whereas he’s running around Central Park?
0:06:48 – It’s possible.
0:06:49 So I think there’s a couple of things.
0:06:52 You know, running on a treadmill may end up being
0:06:54 a little more like running on a running wheel
0:06:57 for a mouse without the extra enrichment.
0:06:59 And yeah, running outside may provide
0:07:01 some of those better benefits.
0:07:03 We also know that running outside actually
0:07:05 has a lot more benefits than just maybe cognition,
0:07:08 but also seems to boost mood a little bit more
0:07:11 than running or exercising
0:07:14 in more impoverished environments, you know, cognitive.
0:07:17 – Really?
0:07:18 – Yeah, so there’s like, there’s a research movement
0:07:21 called the green exercise movement
0:07:23 that is focused on the impact of exercising
0:07:27 in green spaces versus more urban environments
0:07:31 or indoors on exercise equipment.
0:07:34 And I don’t want to scare anybody.
0:07:35 – No, no, no, no.
0:07:36 – Like I said, exercise is great.
0:07:37 If running on a treadmill works for someone’s lifestyle,
0:07:41 it is fantastic exercise.
0:07:43 – But you know what I mean?
0:07:43 I could go outside.
0:07:44 So the only reason I’m not is because
0:07:47 I don’t know the difference.
0:07:49 So, you know, for someone like me,
0:07:51 of course I could have gone outside this morning
0:07:53 instead of just being on the treadmill,
0:07:55 but I thought they were the same.
0:07:57 So you’re telling me that there is potentially
0:07:59 some upside according to research
0:08:01 in me getting outside and running
0:08:03 in both mood and neuroplasticity makes me go,
0:08:05 okay, tomorrow I’ll make a different decision.
0:08:06 – Absolutely, I think that, I mean,
0:08:08 to me that’s the really surprising outcome
0:08:10 of a lot of this research is that moving outside
0:08:13 and especially moving in green spaces.
0:08:15 So moving in parks or near parks or moving on trails,
0:08:20 things like that seems to have bigger benefits,
0:08:24 especially for mood.
0:08:25 We don’t know yet about the cognitive benefits.
0:08:28 That’s our hypothesis.
0:08:29 But certainly some of the research out there suggests
0:08:32 that for mood and feelings of wellbeing,
0:08:34 moving your body in a green space
0:08:36 provides a little bit extra benefit
0:08:38 than moving in, like I said, in city streets or indoors.
0:08:43 (upbeat music)
0:08:46 (upbeat music)
(âm nhạc vui tươi)
– Tất cả các hoạt động có giống nhau không?
Nếu tôi đang tập luyện sức mạnh,
thì điều đó có lợi cho não của tôi
như việc đi chạy ngoài trời không?
– Đó là một câu hỏi tuyệt vời.
Và thực sự, không có nhiều nghiên cứu rõ ràng
so sánh trực tiếp các loại hoạt động khác nhau
mà tôi có thể nói chắc chắn,
đây là cái tốt nhất, đúng không?
Có dữ liệu cho thấy rằng tập luyện kháng lực
có lợi cho não bộ.
Có nhiều nghiên cứu hơn về hoạt động bền bỉ.
Và tôi thực sự nghĩ rằng điều đó có thể
là vì dễ dàng hơn để thực hiện nghiên cứu trên động vật gặm nhấm
về hoạt động bền bỉ hơn là kháng lực.
Vì vậy, việc cố gắng chuyển giao giữa các mô hình đó
thì dễ dàng hơn một chút.
Cả hai hình thức tập thể dục đều có lợi ích.
Chúng có thể thông qua các con đường khác nhau.
Có thể có những cơ chế sinh học khác nhau
đang nằm dưới những lợi ích đó.
Gần đây, tôi đã thấy một số nghiên cứu thú vị
đã cố gắng xem xét, ví dụ,
các loại bài tập bền bỉ khác nhau.
Có một nghiên cứu tuyệt vời vừa được công bố.
Bạn có quen thuộc với môn định hướng không?
Đó là một môn thể thao mà bạn được cung cấp một bản đồ và la bàn
và bạn phải tìm đường đi qua một lộ trình
nhanh nhất có thể.
Vì vậy, nó kết hợp giữa hoạt động bền bỉ
với việc định vị không gian và di chuyển trong môi trường của bạn
và tìm hiểu xem bạn đang ở đâu.
– Thường thì được thực hiện ngoài trời, đúng không?
– Ồ vâng, luôn luôn được thực hiện ngoài trời.
Thường thì được thực hiện trên các con đường tự nhiên và những thứ như vậy,
nhưng mọi người cũng thực hiện nó ở các thành phố.
– Được rồi, vậy điều này là về khoảng cách tính bằng dặm hoặc kilômét.
– Vâng, điều này sẽ giống như một cuộc chạy đường mòn hoặc cái gì đó tương tự.
Và có một nghiên cứu tuyệt vời vừa được công bố nhìn vào,
đó là một thử nghiệm kiểm soát ngẫu nhiên.
Vì vậy, họ thực sự đã phân ngẫu nhiên mọi người
vào một nhóm định hướng
hoặc một nhóm đi bộ đường dài hoặc một nhóm đối chứng.
Và trong vài tháng,
họ phát hiện rằng nhóm định hướng
thực sự có hiệu suất tốt hơn trong các bài kiểm tra nhận thức
như bài kiểm tra trí nhớ và bài kiểm tra chức năng điều hành
so với cả nhóm đi bộ đường dài.
Cả hai nhóm đó đều có kết quả tốt hơn nhóm kiểm soát, nhưng thực sự có một sự tăng cường thêm cho những người tham gia nhóm định hướng. Vì vậy, chúng ta bắt đầu thấy rằng có thể một số hoạt động khác nhau có thể tăng cường tác động của việc tập thể dục lên não bộ.
– Kết luận ở đây là gì? Nghiên cứu đó gợi ý điều gì về việc, vì đi bộ đường dài bạn ra ngoài thiên nhiên, bạn đang điều hướng con đường lên một ngọn đồi hay gì đó, định hướng, gần như giống như giải một câu đố, đúng không? Bởi vì bạn có một bản đồ và một chiếc la bàn.
– Vâng, tôi nghĩ điều đó phù hợp với một mô hình tiến hóa, ít nhất là trong suy nghĩ của tôi, nơi mục đích của việc hoạt động thể chất là di chuyển trong một môi trường sống để tìm kiếm những thứ, tìm thức ăn, tìm nước, tìm củi. Và vì vậy, hoạt động thể chất trong thế giới sinh thái có liên quan này là sự kết hợp giữa những thách thức nhận thức và những thách thức thể chất. Vì vậy, tôi nghĩ rằng khi bạn kết hợp chúng theo cách mà có lẽ định hướng làm, hoặc có thể một số môn thể thao khác, bạn có thể thực sự nhận được một sự tăng cường lớn hơn cho những gì bạn bỏ ra, một lợi ích lớn hơn cho não bộ. Và điều đó tôi nghĩ có nguồn gốc từ lịch sử tiến hóa của chúng ta. Như tôi đã nói, tôi nghĩ rằng việc hoạt động theo nghĩa tiến hóa luôn đi kèm với một thách thức nhận thức. Không ai chỉ đơn giản là ra ngoài để tập luyện. Không có lý do gì để làm như vậy. Nếu bạn không cần phải tìm kiếm một cái gì đó, bạn sẽ thư giãn và nghỉ ngơi vì bạn là một người tiết kiệm năng lượng, đúng không? Đừng tiêu tốn năng lượng nếu bạn không cần thiết.
– Có nghiên cứu nào trên động vật cho thấy rằng việc thực hiện các bài tập thể chất thách thức, tức là các bài tập thể chất có tính chất thách thức nhận thức, tức là các bài tập liên quan đến giải quyết vấn đề, cải thiện khả năng dẻo dai của não bộ hoặc tăng số lượng tế bào não mà chúng ta có trong não không?
– Có, đúng vậy. Đã có một động lực lớn cho công việc của chúng tôi từ một số nghiên cứu trên chuột do một giáo sư tên là Gerd Kemperman thực hiện. Ông và nhóm của ông đã thực hiện một số công việc trên các mô hình chuột nơi họ kết hợp việc tiếp cận với các bánh xe chạy.
với một môi trường chuồng rất phong phú.
Vì vậy, họ đã thực hiện một nghiên cứu rất cẩn thận
nơi họ xem xét một số con chuột
chỉ sống trong chuồng của chúng, bạn biết đấy,
thường là một nhóm kiểm soát.
Họ đã xem xét những con chuột được cho phép tiếp cận một chiếc bánh xe chạy.
Họ đã xem xét những con chuột được cho phép
tiếp cận môi trường phong phú này
có tính thách thức về nhận thức và những thứ để chơi.
Và sau đó họ đã xem xét một nhóm kết hợp
nơi họ kết hợp bánh xe chạy
với môi trường phong phú.
Và họ đã phát hiện ra rằng môi trường kết hợp này
gấp đôi sự phát triển và sống sót của các tế bào thần kinh mới
so với chỉ chạy trên bánh xe một mình
hoặc chỉ làm phong phú chuồng một mình.
Vì vậy, bạn có được hiệu ứng cộng dồn rất thú vị này
nơi bạn thực sự tăng cường hiệu ứng
của bất kỳ hành vi nào trong số đó bằng cách kết hợp chúng.
Nếu chúng ta có thể rút ra kết luận đó cho cuộc sống con người,
nếu một người giả định rằng hiệu ứng tương tự sẽ được thấy ở con người,
thì điều đó nói với chúng ta rằng chúng ta nên làm gì?
Nếu mục tiêu của chúng ta là sống lâu, hạnh phúc,
khỏe mạnh với những bộ não tuyệt vời,
thì chúng ta nên làm gì về mặt tập thể dục?
Chà, tôi nghĩ điều số một là chỉ cần hoạt động, đúng không?
Vì vậy, tôi nghĩ, bạn biết đấy,
khuyến nghị số một của tôi là, bạn biết đấy,
cần hoạt động thể chất.
Và đặc biệt đối với những người hiện không hoạt động nhiều,
điều tốt nhất họ có thể làm là ra ngoài và bắt đầu đi bộ.
Nhưng nếu chúng ta muốn tăng cường hiệu ứng
của hoạt động thể chất lên não
và xây dựng dựa trên công việc với động vật này,
chúng ta đang bắt đầu thấy một số bằng chứng tốt
rằng nếu bạn làm điều gì đó tương tự,
nếu bạn kết hợp hoạt động thể chất với những thách thức nhận thức,
bạn có thể tăng cường hiệu ứng của hoạt động thể chất
lên não, đặc biệt là hiệu suất nhận thức.
Và vì vậy, bạn biết đấy, hầu hết công việc
đã được thực hiện trong các môi trường kiểm soát.
Vì vậy, chúng tôi đã thực hiện một nghiên cứu nơi chúng tôi xây dựng một trò chơi
mà bạn có thể chơi trong khi bạn đang trên một máy tập thể dục.
Vì vậy, bạn kết hợp tập thể dục với các hoạt động thách thức, đúng không?
Và chúng tôi đã chỉ ra rằng bạn thực sự
có thể nhận được lợi ích lớn hơn cho nhận thức khi bạn làm điều đó.
khi bạn chỉ tập thể dục hoặc chỉ chơi một trò chơi.
Và vì vậy, chúng ta có thể, bạn biết đấy, lấy điều đó
và có thể chuyển thể nó vào thế giới thực
và suy nghĩ về những cách mà bạn có thể làm cho việc tập thể dục của mình
thách thức nhận thức hơn.
Vậy bạn có thể ra ngoài và thách thức bản thân về không gian,
đi những con đường mới, đúng không?
Thường thì, đặc biệt là những người chạy bộ hoặc đi bộ,
họ chỉ đi cùng một con đường mỗi lần
hoặc họ có hai hoặc ba con đường mà họ đi mỗi lần tùy thuộc vào việc họ muốn đi bao xa.
Nhưng có thể chúng ta nên thách thức bản thân nhiều hơn một chút,
đúng không?
Có thể chúng ta nên đi những con đường mới
nơi bạn bị lạc một chút
và sau đó phải tìm đường về, đúng không?
– Tôi là người chạy trên máy chạy bộ,
nhưng Jack ở đó, anh ấy chạy ngoài trời.
Vậy bạn đang nói với tôi rằng Jack đang phục vụ cho não của mình nhiều hơn tôi
khi tôi chỉ ở trên máy chạy bộ đó mỗi ngày
trong phòng khách sạn của tôi trong khi tôi ở đây ở New York,
trong khi anh ấy đang chạy quanh Central Park?
– Có thể.
Vì vậy, tôi nghĩ có một vài điều.
Bạn biết đấy, chạy trên máy chạy bộ có thể cuối cùng trở thành
giống như chạy trên bánh xe cho chuột mà không có sự phong phú thêm.
Và vâng, chạy ngoài trời có thể mang lại
một số lợi ích tốt hơn.
Chúng ta cũng biết rằng chạy ngoài trời thực sự
có nhiều lợi ích hơn chỉ là nhận thức,
mà còn dường như nâng cao tâm trạng nhiều hơn
so với việc chạy hoặc tập thể dục
trong những môi trường nghèo nàn hơn, bạn biết đấy, về nhận thức.
– Thật sao?
– Vâng, có một phong trào nghiên cứu
gọi là phong trào tập thể dục xanh
tập trung vào tác động của việc tập thể dục
trong các không gian xanh so với các môi trường đô thị hơn
hoặc trong nhà trên thiết bị tập thể dục.
Và tôi không muốn làm ai sợ hãi.
– Không, không, không, không.
– Như tôi đã nói, tập thể dục là tuyệt vời.
Nếu chạy trên máy chạy bộ phù hợp với lối sống của ai đó,
đó là một bài tập tuyệt vời.
– Nhưng bạn biết ý tôi chứ?
Tôi có thể ra ngoài.
Vì vậy, lý do duy nhất tôi không làm điều đó là vì
tôi không biết sự khác biệt.
Vì vậy, bạn biết đấy, đối với một người như tôi,
Tất nhiên, tôi có thể đã ra ngoài sáng nay thay vì chỉ ở trên máy chạy bộ, nhưng tôi nghĩ chúng giống nhau. Vậy bạn đang nói với tôi rằng có khả năng có một số lợi ích theo nghiên cứu khi tôi ra ngoài và chạy, cả về tâm trạng lẫn khả năng thay đổi não bộ, khiến tôi nghĩ, được rồi, ngày mai tôi sẽ đưa ra một quyết định khác. – Chắc chắn rồi, tôi nghĩ rằng, đối với tôi, đó là kết quả thực sự bất ngờ của rất nhiều nghiên cứu này là việc di chuyển ra ngoài, đặc biệt là di chuyển trong không gian xanh. Vì vậy, việc di chuyển trong công viên hoặc gần công viên hoặc đi bộ trên các con đường mòn, những thứ như vậy dường như mang lại lợi ích lớn hơn, đặc biệt là cho tâm trạng. Chúng tôi vẫn chưa biết về những lợi ích nhận thức. Đó là giả thuyết của chúng tôi. Nhưng chắc chắn một số nghiên cứu hiện có cho thấy rằng đối với tâm trạng và cảm giác hạnh phúc, việc di chuyển cơ thể của bạn trong không gian xanh mang lại một chút lợi ích thêm so với việc di chuyển, như tôi đã nói, trên các con phố thành phố hoặc trong nhà.
– Tất cả các hoạt động có giống nhau không?
Nếu tôi đang tập luyện sức mạnh,
thì điều đó có lợi cho não của tôi
như việc đi chạy ngoài trời không?
– Đó là một câu hỏi tuyệt vời.
Và thực sự, không có nhiều nghiên cứu rõ ràng
so sánh trực tiếp các loại hoạt động khác nhau
mà tôi có thể nói chắc chắn,
đây là cái tốt nhất, đúng không?
Có dữ liệu cho thấy rằng tập luyện kháng lực
có lợi cho não bộ.
Có nhiều nghiên cứu hơn về hoạt động bền bỉ.
Và tôi thực sự nghĩ rằng điều đó có thể
là vì dễ dàng hơn để thực hiện nghiên cứu trên động vật gặm nhấm
về hoạt động bền bỉ hơn là kháng lực.
Vì vậy, việc cố gắng chuyển giao giữa các mô hình đó
thì dễ dàng hơn một chút.
Cả hai hình thức tập thể dục đều có lợi ích.
Chúng có thể thông qua các con đường khác nhau.
Có thể có những cơ chế sinh học khác nhau
đang nằm dưới những lợi ích đó.
Gần đây, tôi đã thấy một số nghiên cứu thú vị
đã cố gắng xem xét, ví dụ,
các loại bài tập bền bỉ khác nhau.
Có một nghiên cứu tuyệt vời vừa được công bố.
Bạn có quen thuộc với môn định hướng không?
Đó là một môn thể thao mà bạn được cung cấp một bản đồ và la bàn
và bạn phải tìm đường đi qua một lộ trình
nhanh nhất có thể.
Vì vậy, nó kết hợp giữa hoạt động bền bỉ
với việc định vị không gian và di chuyển trong môi trường của bạn
và tìm hiểu xem bạn đang ở đâu.
– Thường thì được thực hiện ngoài trời, đúng không?
– Ồ vâng, luôn luôn được thực hiện ngoài trời.
Thường thì được thực hiện trên các con đường tự nhiên và những thứ như vậy,
nhưng mọi người cũng thực hiện nó ở các thành phố.
– Được rồi, vậy điều này là về khoảng cách tính bằng dặm hoặc kilômét.
– Vâng, điều này sẽ giống như một cuộc chạy đường mòn hoặc cái gì đó tương tự.
Và có một nghiên cứu tuyệt vời vừa được công bố nhìn vào,
đó là một thử nghiệm kiểm soát ngẫu nhiên.
Vì vậy, họ thực sự đã phân ngẫu nhiên mọi người
vào một nhóm định hướng
hoặc một nhóm đi bộ đường dài hoặc một nhóm đối chứng.
Và trong vài tháng,
họ phát hiện rằng nhóm định hướng
thực sự có hiệu suất tốt hơn trong các bài kiểm tra nhận thức
như bài kiểm tra trí nhớ và bài kiểm tra chức năng điều hành
so với cả nhóm đi bộ đường dài.
Cả hai nhóm đó đều có kết quả tốt hơn nhóm kiểm soát, nhưng thực sự có một sự tăng cường thêm cho những người tham gia nhóm định hướng. Vì vậy, chúng ta bắt đầu thấy rằng có thể một số hoạt động khác nhau có thể tăng cường tác động của việc tập thể dục lên não bộ.
– Kết luận ở đây là gì? Nghiên cứu đó gợi ý điều gì về việc, vì đi bộ đường dài bạn ra ngoài thiên nhiên, bạn đang điều hướng con đường lên một ngọn đồi hay gì đó, định hướng, gần như giống như giải một câu đố, đúng không? Bởi vì bạn có một bản đồ và một chiếc la bàn.
– Vâng, tôi nghĩ điều đó phù hợp với một mô hình tiến hóa, ít nhất là trong suy nghĩ của tôi, nơi mục đích của việc hoạt động thể chất là di chuyển trong một môi trường sống để tìm kiếm những thứ, tìm thức ăn, tìm nước, tìm củi. Và vì vậy, hoạt động thể chất trong thế giới sinh thái có liên quan này là sự kết hợp giữa những thách thức nhận thức và những thách thức thể chất. Vì vậy, tôi nghĩ rằng khi bạn kết hợp chúng theo cách mà có lẽ định hướng làm, hoặc có thể một số môn thể thao khác, bạn có thể thực sự nhận được một sự tăng cường lớn hơn cho những gì bạn bỏ ra, một lợi ích lớn hơn cho não bộ. Và điều đó tôi nghĩ có nguồn gốc từ lịch sử tiến hóa của chúng ta. Như tôi đã nói, tôi nghĩ rằng việc hoạt động theo nghĩa tiến hóa luôn đi kèm với một thách thức nhận thức. Không ai chỉ đơn giản là ra ngoài để tập luyện. Không có lý do gì để làm như vậy. Nếu bạn không cần phải tìm kiếm một cái gì đó, bạn sẽ thư giãn và nghỉ ngơi vì bạn là một người tiết kiệm năng lượng, đúng không? Đừng tiêu tốn năng lượng nếu bạn không cần thiết.
– Có nghiên cứu nào trên động vật cho thấy rằng việc thực hiện các bài tập thể chất thách thức, tức là các bài tập thể chất có tính chất thách thức nhận thức, tức là các bài tập liên quan đến giải quyết vấn đề, cải thiện khả năng dẻo dai của não bộ hoặc tăng số lượng tế bào não mà chúng ta có trong não không?
– Có, đúng vậy. Đã có một động lực lớn cho công việc của chúng tôi từ một số nghiên cứu trên chuột do một giáo sư tên là Gerd Kemperman thực hiện. Ông và nhóm của ông đã thực hiện một số công việc trên các mô hình chuột nơi họ kết hợp việc tiếp cận với các bánh xe chạy.
với một môi trường chuồng rất phong phú.
Vì vậy, họ đã thực hiện một nghiên cứu rất cẩn thận
nơi họ xem xét một số con chuột
chỉ sống trong chuồng của chúng, bạn biết đấy,
thường là một nhóm kiểm soát.
Họ đã xem xét những con chuột được cho phép tiếp cận một chiếc bánh xe chạy.
Họ đã xem xét những con chuột được cho phép
tiếp cận môi trường phong phú này
có tính thách thức về nhận thức và những thứ để chơi.
Và sau đó họ đã xem xét một nhóm kết hợp
nơi họ kết hợp bánh xe chạy
với môi trường phong phú.
Và họ đã phát hiện ra rằng môi trường kết hợp này
gấp đôi sự phát triển và sống sót của các tế bào thần kinh mới
so với chỉ chạy trên bánh xe một mình
hoặc chỉ làm phong phú chuồng một mình.
Vì vậy, bạn có được hiệu ứng cộng dồn rất thú vị này
nơi bạn thực sự tăng cường hiệu ứng
của bất kỳ hành vi nào trong số đó bằng cách kết hợp chúng.
Nếu chúng ta có thể rút ra kết luận đó cho cuộc sống con người,
nếu một người giả định rằng hiệu ứng tương tự sẽ được thấy ở con người,
thì điều đó nói với chúng ta rằng chúng ta nên làm gì?
Nếu mục tiêu của chúng ta là sống lâu, hạnh phúc,
khỏe mạnh với những bộ não tuyệt vời,
thì chúng ta nên làm gì về mặt tập thể dục?
Chà, tôi nghĩ điều số một là chỉ cần hoạt động, đúng không?
Vì vậy, tôi nghĩ, bạn biết đấy,
khuyến nghị số một của tôi là, bạn biết đấy,
cần hoạt động thể chất.
Và đặc biệt đối với những người hiện không hoạt động nhiều,
điều tốt nhất họ có thể làm là ra ngoài và bắt đầu đi bộ.
Nhưng nếu chúng ta muốn tăng cường hiệu ứng
của hoạt động thể chất lên não
và xây dựng dựa trên công việc với động vật này,
chúng ta đang bắt đầu thấy một số bằng chứng tốt
rằng nếu bạn làm điều gì đó tương tự,
nếu bạn kết hợp hoạt động thể chất với những thách thức nhận thức,
bạn có thể tăng cường hiệu ứng của hoạt động thể chất
lên não, đặc biệt là hiệu suất nhận thức.
Và vì vậy, bạn biết đấy, hầu hết công việc
đã được thực hiện trong các môi trường kiểm soát.
Vì vậy, chúng tôi đã thực hiện một nghiên cứu nơi chúng tôi xây dựng một trò chơi
mà bạn có thể chơi trong khi bạn đang trên một máy tập thể dục.
Vì vậy, bạn kết hợp tập thể dục với các hoạt động thách thức, đúng không?
Và chúng tôi đã chỉ ra rằng bạn thực sự
có thể nhận được lợi ích lớn hơn cho nhận thức khi bạn làm điều đó.
khi bạn chỉ tập thể dục hoặc chỉ chơi một trò chơi.
Và vì vậy, chúng ta có thể, bạn biết đấy, lấy điều đó
và có thể chuyển thể nó vào thế giới thực
và suy nghĩ về những cách mà bạn có thể làm cho việc tập thể dục của mình
thách thức nhận thức hơn.
Vậy bạn có thể ra ngoài và thách thức bản thân về không gian,
đi những con đường mới, đúng không?
Thường thì, đặc biệt là những người chạy bộ hoặc đi bộ,
họ chỉ đi cùng một con đường mỗi lần
hoặc họ có hai hoặc ba con đường mà họ đi mỗi lần tùy thuộc vào việc họ muốn đi bao xa.
Nhưng có thể chúng ta nên thách thức bản thân nhiều hơn một chút,
đúng không?
Có thể chúng ta nên đi những con đường mới
nơi bạn bị lạc một chút
và sau đó phải tìm đường về, đúng không?
– Tôi là người chạy trên máy chạy bộ,
nhưng Jack ở đó, anh ấy chạy ngoài trời.
Vậy bạn đang nói với tôi rằng Jack đang phục vụ cho não của mình nhiều hơn tôi
khi tôi chỉ ở trên máy chạy bộ đó mỗi ngày
trong phòng khách sạn của tôi trong khi tôi ở đây ở New York,
trong khi anh ấy đang chạy quanh Central Park?
– Có thể.
Vì vậy, tôi nghĩ có một vài điều.
Bạn biết đấy, chạy trên máy chạy bộ có thể cuối cùng trở thành
giống như chạy trên bánh xe cho chuột mà không có sự phong phú thêm.
Và vâng, chạy ngoài trời có thể mang lại
một số lợi ích tốt hơn.
Chúng ta cũng biết rằng chạy ngoài trời thực sự
có nhiều lợi ích hơn chỉ là nhận thức,
mà còn dường như nâng cao tâm trạng nhiều hơn
so với việc chạy hoặc tập thể dục
trong những môi trường nghèo nàn hơn, bạn biết đấy, về nhận thức.
– Thật sao?
– Vâng, có một phong trào nghiên cứu
gọi là phong trào tập thể dục xanh
tập trung vào tác động của việc tập thể dục
trong các không gian xanh so với các môi trường đô thị hơn
hoặc trong nhà trên thiết bị tập thể dục.
Và tôi không muốn làm ai sợ hãi.
– Không, không, không, không.
– Như tôi đã nói, tập thể dục là tuyệt vời.
Nếu chạy trên máy chạy bộ phù hợp với lối sống của ai đó,
đó là một bài tập tuyệt vời.
– Nhưng bạn biết ý tôi chứ?
Tôi có thể ra ngoài.
Vì vậy, lý do duy nhất tôi không làm điều đó là vì
tôi không biết sự khác biệt.
Vì vậy, bạn biết đấy, đối với một người như tôi,
Tất nhiên, tôi có thể đã ra ngoài sáng nay thay vì chỉ ở trên máy chạy bộ, nhưng tôi nghĩ chúng giống nhau. Vậy bạn đang nói với tôi rằng có khả năng có một số lợi ích theo nghiên cứu khi tôi ra ngoài và chạy, cả về tâm trạng lẫn khả năng thay đổi não bộ, khiến tôi nghĩ, được rồi, ngày mai tôi sẽ đưa ra một quyết định khác. – Chắc chắn rồi, tôi nghĩ rằng, đối với tôi, đó là kết quả thực sự bất ngờ của rất nhiều nghiên cứu này là việc di chuyển ra ngoài, đặc biệt là di chuyển trong không gian xanh. Vì vậy, việc di chuyển trong công viên hoặc gần công viên hoặc đi bộ trên các con đường mòn, những thứ như vậy dường như mang lại lợi ích lớn hơn, đặc biệt là cho tâm trạng. Chúng tôi vẫn chưa biết về những lợi ích nhận thức. Đó là giả thuyết của chúng tôi. Nhưng chắc chắn một số nghiên cứu hiện có cho thấy rằng đối với tâm trạng và cảm giác hạnh phúc, việc di chuyển cơ thể của bạn trong không gian xanh mang lại một chút lợi ích thêm so với việc di chuyển, như tôi đã nói, trên các con phố thành phố hoặc trong nhà.
（輕快的音樂）
– 所有的活動都是一樣的嗎？
如果我在進行力量訓練，
對我的大腦的益處
是否和在戶外跑步一樣？
– 這是一個很好的問題。
其實目前還沒有很多非常明確的研究
直接比較不同類型的活動，
以至於我可以確定地告訴你，
這是最佳的選擇，對吧？
有數據顯示，抵抗訓練
對大腦是有益的。
關於耐力活動的研究則更多。
我實際上認為這可能是因為
在耐力活動上進行小鼠實驗比較容易
而不是在力量上。
因此，跨這些模型的轉換
會稍微簡單一些。
這兩種運動形式都有好處，
它們可能是通過不同的途徑來實現的。
背後可能有不同的生物機制
支持這些好處。
我最近看到一些很有趣的研究，
例如探索不同類型的耐力運動。
有一項很棒的研究出來了。
你知道什麼是定向越野嗎？
這是一項運動，參賽者需要根據地圖和指南針
找到最快的路徑。
因此，這項運動結合了耐力活動
與空間導航，還有在環境中移動和找出所在位置的能力。
– 通常是在戶外進行，對吧？
– 喔，對，總是在戶外進行。
通常是在自然小徑等地方進行，
不過人們也在城市中進行。
– 好的，那麼，這是以英里或公里計算的。
– 是的，這就像是一種越野跑之類的。
而且有一項很棒的研究出來了，
這是一項隨機對照試驗。
他們實際上讓參與者隨機分配到定向越野組、
健行組或對照組。
幾個月後，他們發現定向越野組在認知測試
如記憶測試和執行功能測試中的表現
實際上比健行組更好。
這兩組的表現均優於對照組，
但參加定向越野組的參與者
實際上得到了額外的提升。
因此，我們開始看到，
也許一些不同類型的活動
可能會增強運動對大腦的影響。
– 結論是什麼？
這項研究暗示了什麼，
因為健行讓你置身大自然中，
你在攀爬山坡或類似的地方導航，
而定向越野幾乎就像是在解決謎題，對嗎？
因為你需要使用地圖和指南針。
– 是的，我認為這符合進化模型，
至少在我的想法中，
身體活動的目的就是在栖息地中移動，尋找東西，
尋找食物，尋找水，尋找柴火。
因此，身體活動在這種生態相關的世界中
是認知挑戰和身體挑戰的結合。
所以我認為當你像定向越野這樣將它們結合起來，
或者也許某些其他的運動，
你或許會在提升大腦益處方面
獲得更大的回報。
而這我認為根植於我們的進化歷史中。
如我所說，我認為在進化的意義上，積極活動
總是伴隨著某種認知挑戰。
沒有人會只是出去鍛鍊，
不需要這樣做。
如果你不需要找到某樣東西，
你會放鬆和休息，
因為你是一個能量最小化者，對吧？
如果不需要，就不要消耗那個能量。
– 有沒有任何動物研究顯示，
如何進行具有挑戰性的運動，
也就是認知挑戰的運動，即涉及解決問題的運動
提高我們的神經可塑性
或增加我們大腦中的神經細胞數量？
– 是的，對。
一些由戈德·肯帕曼教授進行的小鼠研究
給我們的工作提供了很大的推動。
他和他的團隊在小鼠模型上做了工作，
他們結合了接觸跑輪與非常富裕的籠子環境。
因此，他們仔細研究了一些老鼠，
這些老鼠僅僅生活在籠子裡，
也就是說，正常的對照組。
他們研究了能夠使用跑輪的老鼠。
他們研究了那些能夠接觸到這種認知挑戰性和玩具的豐富環境的老鼠。
然後他們研究了一組結合的實驗組，
即將跑輪與豐富環境結合在一起。
他們發現該結合環境的作用
使新神經元的生長和存活增加了兩倍，
與僅跑步或僅豐富環境相比。
因此，通過結合這兩種行為，得到了這個非常酷的加成效果，
讓其中任何一種行為的效果變得更強。
如果我們將這一結論延伸到人類生活，
假如假設在人體上也會看到相同的效應，
那麼這告訴我們我們應該怎麼做？
如果我們的目標是過上長壽、快樂、
健康的生活，並擁有出色的大腦，
那麼我們應該進行什麼樣的運動呢？
我認為首要的一點就是，要開始活動，對吧？
所以對我來說，
最重要的建議就是，
要保持身體活動。
尤其是對於那些目前不太活躍的人來說，
他們能做的最好的一件事就是走出去開始散步。
但如果我們想要增強
身體活動對大腦的影響
並在這項動物研究上有所突破，
我們開始看到一些良好的證據，
如果你做一些類似的事情，
如果你將身體活動與認知挑戰結合在一起，
你可以提升身體活動
對大腦，特別是在認知表現方面的影響。
因此，您知道，大部分工作
是在受控環境中進行的。
所以我們做了一項研究，
設計了一種可以在運動機器上玩的遊戲。
因此，您將運動與挑戰性活動結合在一起，對吧？
我們已經證明當你這樣做時
可以有效地為你的認知增益更大，而不僅僅是運動或玩遊戲。
所以我們可以把這些，嗯，提取出來，也許能夠將其轉化為現實世界的應用，思考如何讓你的運動變得更具認知挑戰性。那麼你能否去外面挑戰自己，看看新的路線呢？對吧？通常，特別是跑步者或步行者，他們每次都只會走同樣的路線，或者有兩三條路線，根據他們想要跑多長來決定。但是也許我們應該給自己更多挑戰，对吧？也許我們應該走新的路線，讓自己迷路，然後再找到回去的路，對吧？
– 我是那種在跑步機上跑步的人，但那邊的 Jack 是戶外跑步。所以你告訴我，從某種角度來看，Jack 在用他的腦子比我更努力，而我每天都在酒店房間的跑步機上跑步，但他卻在中央公園跑步？
– 這是有可能的。所以我認為有幾件事。你知道，在跑步機上跑步可能最終會更像是老鼠在跑步輪上奔跑，缺乏額外的刺激。而且，是的，在外面跑步可能會帶來一些更好的好處。我們也知道，在外面跑步實際上不僅僅有認知方面的好處，還似乎比在更貧乏的環境中跑步或運動更能提升心情，你知道的。
– 真的嗎？
– 是的，所以有一個研究運動叫做綠色運動，專注於在綠地上運動對比在城市環境或室內的運動設備的影響。我不想嚇到任何人。
– 不，不，不。
– 正如我所說，運動是很好的。如果在跑步機上跑步適合某人的生活方式，那是非常棒的運動。
– 但是你知道我的意思嗎？我可以出去。所以我不這樣做的唯一原因是因為我不知道這其中的區別。所以，對於像我這樣的人來說，當然，我今天早上本可以選擇在外面，而不是只是在跑步機上，但我以為它們是一樣的。那麼你告訴我，根據研究，當我出去跑步時，在心情和神經可塑性方面可能會有一些好處，讓我心裡想，好的，明天我會做出不同的決定。
– 绝对如此，我認為，對我來說這是很多這些研究的驚人結果，就是在外面移動，尤其是在綠地中移動。所以在公園裡或靠近公園的地方移動，或者在小徑上行走，這些似乎帶來了更大的好處，特別是對於心情。我們還不知道認知方面的好處。我們的假設是這樣的。但肯定有一些研究表明，對於心情和幸福感，讓身體在綠地中移動比在城市街道或室內移動能帶來額外的好處。
（背景音樂）
（背景音樂）
– 所有的活動都是一樣的嗎？
如果我在進行力量訓練，
對我的大腦的益處
是否和在戶外跑步一樣？
– 這是一個很好的問題。
其實目前還沒有很多非常明確的研究
直接比較不同類型的活動，
以至於我可以確定地告訴你，
這是最佳的選擇，對吧？
有數據顯示，抵抗訓練
對大腦是有益的。
關於耐力活動的研究則更多。
我實際上認為這可能是因為
在耐力活動上進行小鼠實驗比較容易
而不是在力量上。
因此，跨這些模型的轉換
會稍微簡單一些。
這兩種運動形式都有好處，
它們可能是通過不同的途徑來實現的。
背後可能有不同的生物機制
支持這些好處。
我最近看到一些很有趣的研究，
例如探索不同類型的耐力運動。
有一項很棒的研究出來了。
你知道什麼是定向越野嗎？
這是一項運動，參賽者需要根據地圖和指南針
找到最快的路徑。
因此，這項運動結合了耐力活動
與空間導航，還有在環境中移動和找出所在位置的能力。
– 通常是在戶外進行，對吧？
– 喔，對，總是在戶外進行。
通常是在自然小徑等地方進行，
不過人們也在城市中進行。
– 好的，那麼，這是以英里或公里計算的。
– 是的，這就像是一種越野跑之類的。
而且有一項很棒的研究出來了，
這是一項隨機對照試驗。
他們實際上讓參與者隨機分配到定向越野組、
健行組或對照組。
幾個月後，他們發現定向越野組在認知測試
如記憶測試和執行功能測試中的表現
實際上比健行組更好。
這兩組的表現均優於對照組，
但參加定向越野組的參與者
實際上得到了額外的提升。
因此，我們開始看到，
也許一些不同類型的活動
可能會增強運動對大腦的影響。
– 結論是什麼？
這項研究暗示了什麼，
因為健行讓你置身大自然中，
你在攀爬山坡或類似的地方導航，
而定向越野幾乎就像是在解決謎題，對嗎？
因為你需要使用地圖和指南針。
– 是的，我認為這符合進化模型，
至少在我的想法中，
身體活動的目的就是在栖息地中移動，尋找東西，
尋找食物，尋找水，尋找柴火。
因此，身體活動在這種生態相關的世界中
是認知挑戰和身體挑戰的結合。
所以我認為當你像定向越野這樣將它們結合起來，
或者也許某些其他的運動，
你或許會在提升大腦益處方面
獲得更大的回報。
而這我認為根植於我們的進化歷史中。
如我所說，我認為在進化的意義上，積極活動
總是伴隨著某種認知挑戰。
沒有人會只是出去鍛鍊，
不需要這樣做。
如果你不需要找到某樣東西，
你會放鬆和休息，
因為你是一個能量最小化者，對吧？
如果不需要，就不要消耗那個能量。
– 有沒有任何動物研究顯示，
如何進行具有挑戰性的運動，
也就是認知挑戰的運動，即涉及解決問題的運動
提高我們的神經可塑性
或增加我們大腦中的神經細胞數量？
– 是的，對。
一些由戈德·肯帕曼教授進行的小鼠研究
給我們的工作提供了很大的推動。
他和他的團隊在小鼠模型上做了工作，
他們結合了接觸跑輪與非常富裕的籠子環境。
因此，他們仔細研究了一些老鼠，
這些老鼠僅僅生活在籠子裡，
也就是說，正常的對照組。
他們研究了能夠使用跑輪的老鼠。
他們研究了那些能夠接觸到這種認知挑戰性和玩具的豐富環境的老鼠。
然後他們研究了一組結合的實驗組，
即將跑輪與豐富環境結合在一起。
他們發現該結合環境的作用
使新神經元的生長和存活增加了兩倍，
與僅跑步或僅豐富環境相比。
因此，通過結合這兩種行為，得到了這個非常酷的加成效果，
讓其中任何一種行為的效果變得更強。
如果我們將這一結論延伸到人類生活，
假如假設在人體上也會看到相同的效應，
那麼這告訴我們我們應該怎麼做？
如果我們的目標是過上長壽、快樂、
健康的生活，並擁有出色的大腦，
那麼我們應該進行什麼樣的運動呢？
我認為首要的一點就是，要開始活動，對吧？
所以對我來說，
最重要的建議就是，
要保持身體活動。
尤其是對於那些目前不太活躍的人來說，
他們能做的最好的一件事就是走出去開始散步。
但如果我們想要增強
身體活動對大腦的影響
並在這項動物研究上有所突破，
我們開始看到一些良好的證據，
如果你做一些類似的事情，
如果你將身體活動與認知挑戰結合在一起，
你可以提升身體活動
對大腦，特別是在認知表現方面的影響。
因此，您知道，大部分工作
是在受控環境中進行的。
所以我們做了一項研究，
設計了一種可以在運動機器上玩的遊戲。
因此，您將運動與挑戰性活動結合在一起，對吧？
我們已經證明當你這樣做時
可以有效地為你的認知增益更大，而不僅僅是運動或玩遊戲。
所以我們可以把這些，嗯，提取出來，也許能夠將其轉化為現實世界的應用，思考如何讓你的運動變得更具認知挑戰性。那麼你能否去外面挑戰自己，看看新的路線呢？對吧？通常，特別是跑步者或步行者，他們每次都只會走同樣的路線，或者有兩三條路線，根據他們想要跑多長來決定。但是也許我們應該給自己更多挑戰，对吧？也許我們應該走新的路線，讓自己迷路，然後再找到回去的路，對吧？
– 我是那種在跑步機上跑步的人，但那邊的 Jack 是戶外跑步。所以你告訴我，從某種角度來看，Jack 在用他的腦子比我更努力，而我每天都在酒店房間的跑步機上跑步，但他卻在中央公園跑步？
– 這是有可能的。所以我認為有幾件事。你知道，在跑步機上跑步可能最終會更像是老鼠在跑步輪上奔跑，缺乏額外的刺激。而且，是的，在外面跑步可能會帶來一些更好的好處。我們也知道，在外面跑步實際上不僅僅有認知方面的好處，還似乎比在更貧乏的環境中跑步或運動更能提升心情，你知道的。
– 真的嗎？
– 是的，所以有一個研究運動叫做綠色運動，專注於在綠地上運動對比在城市環境或室內的運動設備的影響。我不想嚇到任何人。
– 不，不，不。
– 正如我所說，運動是很好的。如果在跑步機上跑步適合某人的生活方式，那是非常棒的運動。
– 但是你知道我的意思嗎？我可以出去。所以我不這樣做的唯一原因是因為我不知道這其中的區別。所以，對於像我這樣的人來說，當然，我今天早上本可以選擇在外面，而不是只是在跑步機上，但我以為它們是一樣的。那麼你告訴我，根據研究，當我出去跑步時，在心情和神經可塑性方面可能會有一些好處，讓我心裡想，好的，明天我會做出不同的決定。
– 绝对如此，我認為，對我來說這是很多這些研究的驚人結果，就是在外面移動，尤其是在綠地中移動。所以在公園裡或靠近公園的地方移動，或者在小徑上行走，這些似乎帶來了更大的好處，特別是對於心情。我們還不知道認知方面的好處。我們的假設是這樣的。但肯定有一些研究表明，對於心情和幸福感，讓身體在綠地中移動比在城市街道或室內移動能帶來額外的好處。
（背景音樂）
（背景音樂）
In this moment, leading professor of evolutionary biology, David Raichlen discusses how to boost the brain benefits that come from exercise. Most people know that exercise can improve cognitive function, but don’t realise that different sort of exercise, like cardio or strength training, can provide different types of neurological benefits. David says that whilst all exercise is beneficial to the brain, research shows that the best sort of physical activity is a combination of physical and cognitive challenges. This helps the brain function as it copies how humans evolved to find food and survive. So this could mean that the next time you go for a run, choose the great outdoors over the treadmill and try different routes you haven’t taken before.
Listen to the full episode here –
Apple- https://g2ul0.app.link/J39pwN9c3Jb
Spotify- https://g2ul0.app.link/HDB7itjd3Jb
Watch the Episodes On Youtube – https://www.youtube.com/c/%20TheDiaryOfACEO/videos
David: