AI transcript
0:00:03 Spring is here and you can now get almost anything you need
0:00:05 for your sunny days, delivered with Uber Eats.
0:00:07 What do we mean by almost?
0:00:09 Well, you can’t get a well-groomed lawn delivered,
0:00:11 but you can get a chicken parmesan delivered.
0:00:14 A cabana, that’s a no, but a banana, that’s a yes.
0:00:15 A nice tan, sorry, nope.
0:00:17 But a box fan, happily yes.
0:00:19 A day of sunshine, no.
0:00:21 A box of fine wines, yes.
0:00:22 Uber Eats can definitely get you that.
0:00:25 Get almost, almost anything delivered with Uber Eats.
0:00:26 Order now.
0:00:28 Alcohol in select markets, product availability
0:00:30 may vary by Regency app for details.
0:00:36 You’ve repeatedly talked about fiber
0:00:39 and this thing you call short chain fatty acids.
0:00:40 In your book, you said you believe
0:00:43 that they’re the most healing nutrient in all nature.
0:00:45 I think that’s actually true.
0:00:47 And I also would characterize them
0:00:50 as the most anti-inflammatory molecule
0:00:52 that I’ve ever come across.
0:00:54 And am I right in thinking, we eat fiber,
0:00:58 the bacteria in our microbiome breaks down that fiber,
0:01:02 and it produces this thing, these short chain fatty acids.
0:01:02 Is that it?
0:01:06 The story’s just can started though.
0:01:07 Yeah, the story’s just can started
0:01:10 because the issue is that that’s the simple part, right?
0:01:12 These magicians that live inside of us
0:01:14 release these short chain fatty acids for us.
0:01:15 By eating fiber.
0:01:18 By eating fiber, or resistant starches.
0:01:22 But then those short chain fatty acids go to work
0:01:27 and our immune cells, our human cells have receptors.
0:01:30 To receive these short chain fatty acids
0:01:33 and act upon the information that they receive.
0:01:36 So you could think of them as like a signaling molecule
0:01:38 in the sense that your gut microbiome
0:01:39 is not talking to your body
0:01:42 and telling your body what it wants your body to do.
0:01:44 So it’s training it?
0:01:49 Yeah, but it has the ability to like flip genes off and on.
0:01:50 Okay.
0:01:52 It has the ability to turn down your immune system.
0:01:56 So as an example, when I think about autoimmune conditions,
0:01:58 if we were to get like super into the details
0:02:01 of autoimmune conditions, what you would discover
0:02:04 is that we need more short chain fatty acids
0:02:07 to empower these specific cells called T regulatory cells.
0:02:09 And those T regulatory cells would actually
0:02:11 turn down our immune system and protect us.
0:02:14 So, and it’s not to say that autoimmune diseases
0:02:16 are exclusively the result of a fiber deficiency.
0:02:20 There is certainly a genetic component,
0:02:23 but there was a genetic component 200 years ago,
0:02:24 300 years ago.
0:02:26 And yet these conditions really weren’t that
0:02:28 much of a problem back then.
0:02:30 So many of these conditions didn’t have a name
0:02:32 until the last 100 years.
0:02:35 And the emergence of them,
0:02:39 many of them have increased 500% in the last 50 years.
0:02:40 Why would that be?
0:02:42 It clearly is not genetics.
0:02:45 So it has to be related to our diet and lifestyle.
0:02:47 And ultimately, when we talk about our diet and lifestyle,
0:02:49 we’re talking about our microbiome.
0:02:52 And really that one of the most important places to start,
0:02:53 as you say, is with the fiber.
0:02:54 I think so.
0:02:57 You said earlier on, we have to start slow and low
0:02:58 with fiber.
0:03:01 And that’s because we’ve got to build up those microbes
0:03:03 that respond to the fiber and turn it
0:03:05 into the short chain fatty acids, right?
0:03:07 Your gut is like a muscle, right?
0:03:10 Like this is the way that I want people to understand this.
0:03:11 Your gut is like a muscle.
0:03:16 And a muscle is capable of work, but it has limitations.
0:03:19 And the more that the muscle has been trained,
0:03:22 the more capable of work it is.
0:03:27 So if you lift weights, you might start at 50 kilos.
0:03:34 If we’re doing a bench press, you might start at 50 kilos.
0:03:37 And then you go to 55 kilos and then the 60 kilos.
0:03:38 And you work your way up.
0:03:41 And that’s the process of growing strong.
0:03:43 And your gut works the exact same way.
0:03:45 So if you expose your gut to food,
0:03:50 specifically a diverse mix of different foods,
0:03:52 you are training your gut.
0:03:54 And your gut will become more capable
0:03:56 of consuming those foods over time.
0:03:58 And then you can eventually get to a point
0:04:00 where you don’t have to then restrict
0:04:03 based upon your capabilities
0:04:05 because the capabilities are limitless.
0:04:08 Now you can eat whatever you want.
0:04:10 And is all fiber the same?
0:04:12 No, not all fiber is the same.
0:04:13 Fiber is a very generic word.
0:04:15 Fiber is like the word protein.
0:04:17 No one would claim that the protein in a fish
0:04:18 is the same as a protein in a bean,
0:04:20 yet both of them contain protein.
0:04:24 Fiber is unique to individual plants.
0:04:26 There are many, many different forms of fiber
0:04:29 to the point that we don’t even know how many exist.
0:04:31 So what we know is this, it’s rather simple though, right?
0:04:34 Given that despite that complexity, it’s rather simple.
0:04:37 All plants contain fiber.
0:04:41 Every single plant has unique forms of fiber.
0:04:44 We do split it into two major types.
0:04:46 These are again, umbrella terms.
0:04:47 These are big labels.
0:04:51 Soluble and insoluble fiber.
0:04:56 The soluble fiber is the kind that dissolves in a drink.
0:04:58 It disappears, you don’t even know that it’s there.
0:05:02 Yet typically the soluble fiber is feeding the microbes.
0:05:03 That’s the prebiotic fiber.
0:05:07 Insoluble fiber is the kind that’s the grit.
0:05:09 So like if you were to add it to a drink,
0:05:11 it’s not dissolving, it’s gonna be there no matter what,
0:05:14 you could boil the drink, there’s still be fiber in it.
0:05:17 So insoluble fiber most of the time
0:05:21 is not the prebiotic fiber, but it does still serve a purpose.
0:05:23 It helps in terms of your bowel transit,
0:05:25 which affects your gut microbes.
0:05:28 It helps in terms of your bowel movements,
0:05:30 which affects your gut microbes.
0:05:31 It helps in terms of other things,
0:05:35 such as your cholesterol and your blood fat control.
0:05:37 So both types of fiber, both soluble and insoluble,
0:05:38 have advantages.
0:05:41 You don’t need to worry about those individually.
0:05:44 You just need to know that plants have fiber.
0:05:47 Every single plant has a unique form of fiber,
0:05:50 and every single plant will feed unique families
0:05:52 of microbes as a result of this.
0:05:54 – You have these F goals you talk about in the book
0:05:56 when you’re recommending diets
0:05:58 that you think people should consider.
0:05:59 And I think it’s important,
0:06:02 ’cause this word diet is quite stigmatized, right?
0:06:03 And it can lead to like disordered eating
0:06:04 and things like that.
0:06:06 So I think it’s important for us to talk about that
0:06:08 a little bit, but I do wanna know what these F goals are.
0:06:09 And when you use the word diet,
0:06:12 you’re not saying something that’s unsustainable in short
0:06:13 in order to have a short term.
0:06:15 – I’m saying actually the opposite.
0:06:17 Like I want people to have abundance.
0:06:18 In fact, if you were to ask me,
0:06:21 what is the biggest misconception that exists
0:06:23 in the gut health space?
0:06:25 My answer to that question would be
0:06:27 that people are very quick to restrict
0:06:30 and less quick to add back.
0:06:35 So with regard to F goals, this is my general framework.
0:06:37 It is not the like only thing,
0:06:39 but this is my general framework for how I remember
0:06:41 to organize my day in terms of foods
0:06:42 that I’m trying to seek out.
0:06:46 Each letter represents different categories of food.
0:06:50 So F, fruit, I think fruit has been
0:06:52 inappropriately villainized.
0:06:54 I think fruit’s amazingly good for us.
0:06:55 In fact, people that consume more fruit
0:06:57 are less likely to have diabetes.
0:06:58 They also lose weight.
0:07:01 Fermented, we’ve talked about fermented.
0:07:03 You can add more diversity to your microbiome
0:07:05 by adding fermented food.
0:07:06 We need this.
0:07:09 G, G stands for greens.
0:07:11 Greens have almost no calories,
0:07:12 yet tons of nutrition.
0:07:13 That’s good.
0:07:14 And grains.
0:07:17 By grains, I don’t mean refined grains.
0:07:20 I mean unrefined grains.
0:07:22 So like whole grains.
0:07:23 So good for us.
0:07:24 Those are gut microbiome foods,
0:07:28 high in fiber and resistance starches.
0:07:30 O stands for omega-3 supersedes.
0:07:34 So that’s chia, flax, hemp, and also walnuts.
0:07:35 Those contain omega-3 fats.
0:07:38 Those are healthy fats that we need more of.
0:07:40 A stands for aromatics.
0:07:43 So that’s onions, garlic, shallots.
0:07:44 They’re delicious.
0:07:46 They’re also great for your heart
0:07:47 and protect you from cancer.
0:07:49 L is legumes.
0:07:54 So legumes includes beans, peas, and lentils.
0:07:57 I would go back to saying like to me,
0:07:58 this is the number one.
0:08:00 The number one superfood.
0:08:01 Because they’re gut health foods
0:08:03 and they’re longevity foods.
0:08:04 And if we look at the evidence
0:08:08 with heart disease, cancer, stroke, diabetes,
0:08:09 all across the board,
0:08:11 you’re gonna see these reduce your likelihood
0:08:12 of having those diseases.
0:08:17 S, when I got to S, I kind of lost my mind
0:08:20 because I felt like I have more that I wanna say.
0:08:22 So let me just pack it all in.
0:08:24 So S stands for shrooms, meaning mushrooms.
0:08:27 Mushrooms technically are not plants.
0:08:28 They’re fungi.
0:08:32 But they contain fiber and are incredibly good for us.
0:08:33 So they are honorary plants.
0:08:37 S also stands for seaweed.
0:08:39 So most cultures don’t consume seaweed,
0:08:42 but like for example, in Japan, they do.
0:08:44 And they’re incredibly healthy as a result of this.
0:08:46 It’s another source of unique types of plants
0:08:48 with unique sources of fiber.
0:08:53 And the last is, I’m gonna, in the book, I said sulforaphane,
0:08:55 which refers to a cancer fighting chemical
0:08:58 that you will find in broccoli sprouts.
0:09:02 But I wanna rephrase this to say sprouts.
0:09:04 So sprouts to me are superfoods.
0:09:05 There’s something magical that happens.
0:09:08 What is a sprout, by the way, for people who are wondering?
0:09:11 You could take any seed
0:09:18 and if you quite simply add water,
0:09:20 you will unlock nature
0:09:24 because basically that seed is waiting to germinate and grow.
0:09:27 So when you enter this code of basically like unlocking it
0:09:29 with water, it comes to life.
0:09:32 It opens up and out shoots this plant.
0:09:34 And that plant is the sprout.
0:09:38 And the sprout is tremendously high in fiber, protein,
0:09:40 but also phytochemicals.
0:09:43 There’s unique chemicals that you will find in these plants
0:09:47 and in a disproportionate level compared to, for example,
0:09:51 you know, I mentioned broccoli sprouts.
0:09:55 Broccoli sprouts have 50 to 100 times
0:09:59 more cancer fighting chemical than adult broccoli has.
0:10:03 So eating a pinch of broccoli sprouts
0:10:05 can provide just as much benefit
0:10:07 as eating a head of broccoli.
0:10:08 – So interesting.
0:10:11 So if you’re a parent and you follow the F goals diet
0:10:13 that you lay out in your book,
0:10:14 the interesting thing I find is if you’re a mother
0:10:16 and you’re having a child,
0:10:18 you’re then gonna pass on some of your microbiome
0:10:19 to that child.
0:10:22 And also I was reading about that mice study conducted
0:10:26 that shows how the Western diet induces a loss
0:10:28 of microbial diversity
0:10:30 that can compound over a series of generations.
0:10:32 – Yeah, those are just the Sonnenberg study.
0:10:35 So Justin Sonnenberg is the guy that I’m a big fan of.
0:10:38 He’s out in Stanford and he actually wrote a blurb
0:10:39 on my first book, “Fiber Field.”
0:10:44 And so the issue is that we want to understand
0:10:47 microbial loss that can occur over generations
0:10:49 because clearly our generation is different
0:10:50 than our grandparents.
0:10:54 And it’s hard to do with humans because it takes us like,
0:10:56 you know, these days 30 or more years
0:10:58 to create a new generation.
0:11:01 So, but with mice, you can do this very quickly.
0:11:04 So he basically started off with mice
0:11:07 with a certain level of microbial diversity.
0:11:10 The diversity of the microbiome is a measure
0:11:13 of the health of their microbiome.
0:11:16 And then he saw what happened with a low fiber diet.
0:11:18 And so basically what he saw is that
0:11:19 if you put them on a low fiber diet
0:11:22 that mouse will start to lose diversity.
0:11:25 And then it will transfer that onto its offspring.
0:11:28 And then that offspring who’s still on a low fiber diet
0:11:30 continues to lose diversity
0:11:33 and transfer that onto their offspring and so on.
0:11:36 And what he found was that if during this process
0:11:38 you intervene and you add back the fiber,
0:11:43 you can actually restore on some level
0:11:44 the diversity within the microbiome.
0:11:47 You can wake them back up, they can come back.
0:11:49 But the issue is you won’t get all the way back
0:11:50 to the starting point.
0:11:52 So there is a certain level of loss
0:11:55 that has taken place as a result of those choices
0:11:56 that were occurring over generations.
0:11:59 If your grandmother has 1,200 species of microbes
0:12:01 in her gut as a child,
0:12:04 but by the time your mother was born, she had 900,
0:12:07 that’s what your mother got.
0:12:10 Then if your mother loses 300 species in her microbiome,
0:12:12 now you start off with 600,
0:12:15 half of what your grandmother originally had.
0:12:18 – Right, and at some point the loss of those species
0:12:21 becomes problematic because each of those species
0:12:24 is there with a purpose, we evolved to have them.
0:12:27 And when they’re absent, they’re not able to do their job.
0:12:30 And the other microbes may not be able to step up
0:12:33 to actually do the job of what’s missing.
0:12:34 – It’s just such a great case that,
0:12:37 keeping ourselves healthy is keeping our children healthy
0:12:38 as well in many respects.
0:12:39 And we also live with our children.
0:12:42 So we’re creating an ecosystem in our homes
0:12:46 of these microbes on everything.
0:12:47 – I think that’s completely true.
0:12:51 And I also think that when we think about
0:12:55 generational issues that exist,
0:12:59 so in many studies they’ll say,
0:13:03 if your parents had this, then you’re at risk for this.
0:13:06 And we have assumed that these are genetic things,
0:13:08 yet much of the genetic research,
0:13:10 much of which has been done by Tim Spector,
0:13:14 my partner at Zoey, much of that has not played out
0:13:16 to prove that it is in fact genetic.
0:13:20 I think what’s happening is not just the transfer
0:13:24 of microbes, I think it’s also the transfer of lifestyle.
0:13:28 And the lifestyle that gets transferred by generation
0:13:32 is if it’s unhealthy, then unfortunately,
0:13:34 you’re transferring along the problems that come with that.
0:13:37 (upbeat music)
0:13:40 (upbeat music)
0:00:05 for your sunny days, delivered with Uber Eats.
0:00:07 What do we mean by almost?
0:00:09 Well, you can’t get a well-groomed lawn delivered,
0:00:11 but you can get a chicken parmesan delivered.
0:00:14 A cabana, that’s a no, but a banana, that’s a yes.
0:00:15 A nice tan, sorry, nope.
0:00:17 But a box fan, happily yes.
0:00:19 A day of sunshine, no.
0:00:21 A box of fine wines, yes.
0:00:22 Uber Eats can definitely get you that.
0:00:25 Get almost, almost anything delivered with Uber Eats.
0:00:26 Order now.
0:00:28 Alcohol in select markets, product availability
0:00:30 may vary by Regency app for details.
0:00:36 You’ve repeatedly talked about fiber
0:00:39 and this thing you call short chain fatty acids.
0:00:40 In your book, you said you believe
0:00:43 that they’re the most healing nutrient in all nature.
0:00:45 I think that’s actually true.
0:00:47 And I also would characterize them
0:00:50 as the most anti-inflammatory molecule
0:00:52 that I’ve ever come across.
0:00:54 And am I right in thinking, we eat fiber,
0:00:58 the bacteria in our microbiome breaks down that fiber,
0:01:02 and it produces this thing, these short chain fatty acids.
0:01:02 Is that it?
0:01:06 The story’s just can started though.
0:01:07 Yeah, the story’s just can started
0:01:10 because the issue is that that’s the simple part, right?
0:01:12 These magicians that live inside of us
0:01:14 release these short chain fatty acids for us.
0:01:15 By eating fiber.
0:01:18 By eating fiber, or resistant starches.
0:01:22 But then those short chain fatty acids go to work
0:01:27 and our immune cells, our human cells have receptors.
0:01:30 To receive these short chain fatty acids
0:01:33 and act upon the information that they receive.
0:01:36 So you could think of them as like a signaling molecule
0:01:38 in the sense that your gut microbiome
0:01:39 is not talking to your body
0:01:42 and telling your body what it wants your body to do.
0:01:44 So it’s training it?
0:01:49 Yeah, but it has the ability to like flip genes off and on.
0:01:50 Okay.
0:01:52 It has the ability to turn down your immune system.
0:01:56 So as an example, when I think about autoimmune conditions,
0:01:58 if we were to get like super into the details
0:02:01 of autoimmune conditions, what you would discover
0:02:04 is that we need more short chain fatty acids
0:02:07 to empower these specific cells called T regulatory cells.
0:02:09 And those T regulatory cells would actually
0:02:11 turn down our immune system and protect us.
0:02:14 So, and it’s not to say that autoimmune diseases
0:02:16 are exclusively the result of a fiber deficiency.
0:02:20 There is certainly a genetic component,
0:02:23 but there was a genetic component 200 years ago,
0:02:24 300 years ago.
0:02:26 And yet these conditions really weren’t that
0:02:28 much of a problem back then.
0:02:30 So many of these conditions didn’t have a name
0:02:32 until the last 100 years.
0:02:35 And the emergence of them,
0:02:39 many of them have increased 500% in the last 50 years.
0:02:40 Why would that be?
0:02:42 It clearly is not genetics.
0:02:45 So it has to be related to our diet and lifestyle.
0:02:47 And ultimately, when we talk about our diet and lifestyle,
0:02:49 we’re talking about our microbiome.
0:02:52 And really that one of the most important places to start,
0:02:53 as you say, is with the fiber.
0:02:54 I think so.
0:02:57 You said earlier on, we have to start slow and low
0:02:58 with fiber.
0:03:01 And that’s because we’ve got to build up those microbes
0:03:03 that respond to the fiber and turn it
0:03:05 into the short chain fatty acids, right?
0:03:07 Your gut is like a muscle, right?
0:03:10 Like this is the way that I want people to understand this.
0:03:11 Your gut is like a muscle.
0:03:16 And a muscle is capable of work, but it has limitations.
0:03:19 And the more that the muscle has been trained,
0:03:22 the more capable of work it is.
0:03:27 So if you lift weights, you might start at 50 kilos.
0:03:34 If we’re doing a bench press, you might start at 50 kilos.
0:03:37 And then you go to 55 kilos and then the 60 kilos.
0:03:38 And you work your way up.
0:03:41 And that’s the process of growing strong.
0:03:43 And your gut works the exact same way.
0:03:45 So if you expose your gut to food,
0:03:50 specifically a diverse mix of different foods,
0:03:52 you are training your gut.
0:03:54 And your gut will become more capable
0:03:56 of consuming those foods over time.
0:03:58 And then you can eventually get to a point
0:04:00 where you don’t have to then restrict
0:04:03 based upon your capabilities
0:04:05 because the capabilities are limitless.
0:04:08 Now you can eat whatever you want.
0:04:10 And is all fiber the same?
0:04:12 No, not all fiber is the same.
0:04:13 Fiber is a very generic word.
0:04:15 Fiber is like the word protein.
0:04:17 No one would claim that the protein in a fish
0:04:18 is the same as a protein in a bean,
0:04:20 yet both of them contain protein.
0:04:24 Fiber is unique to individual plants.
0:04:26 There are many, many different forms of fiber
0:04:29 to the point that we don’t even know how many exist.
0:04:31 So what we know is this, it’s rather simple though, right?
0:04:34 Given that despite that complexity, it’s rather simple.
0:04:37 All plants contain fiber.
0:04:41 Every single plant has unique forms of fiber.
0:04:44 We do split it into two major types.
0:04:46 These are again, umbrella terms.
0:04:47 These are big labels.
0:04:51 Soluble and insoluble fiber.
0:04:56 The soluble fiber is the kind that dissolves in a drink.
0:04:58 It disappears, you don’t even know that it’s there.
0:05:02 Yet typically the soluble fiber is feeding the microbes.
0:05:03 That’s the prebiotic fiber.
0:05:07 Insoluble fiber is the kind that’s the grit.
0:05:09 So like if you were to add it to a drink,
0:05:11 it’s not dissolving, it’s gonna be there no matter what,
0:05:14 you could boil the drink, there’s still be fiber in it.
0:05:17 So insoluble fiber most of the time
0:05:21 is not the prebiotic fiber, but it does still serve a purpose.
0:05:23 It helps in terms of your bowel transit,
0:05:25 which affects your gut microbes.
0:05:28 It helps in terms of your bowel movements,
0:05:30 which affects your gut microbes.
0:05:31 It helps in terms of other things,
0:05:35 such as your cholesterol and your blood fat control.
0:05:37 So both types of fiber, both soluble and insoluble,
0:05:38 have advantages.
0:05:41 You don’t need to worry about those individually.
0:05:44 You just need to know that plants have fiber.
0:05:47 Every single plant has a unique form of fiber,
0:05:50 and every single plant will feed unique families
0:05:52 of microbes as a result of this.
0:05:54 – You have these F goals you talk about in the book
0:05:56 when you’re recommending diets
0:05:58 that you think people should consider.
0:05:59 And I think it’s important,
0:06:02 ’cause this word diet is quite stigmatized, right?
0:06:03 And it can lead to like disordered eating
0:06:04 and things like that.
0:06:06 So I think it’s important for us to talk about that
0:06:08 a little bit, but I do wanna know what these F goals are.
0:06:09 And when you use the word diet,
0:06:12 you’re not saying something that’s unsustainable in short
0:06:13 in order to have a short term.
0:06:15 – I’m saying actually the opposite.
0:06:17 Like I want people to have abundance.
0:06:18 In fact, if you were to ask me,
0:06:21 what is the biggest misconception that exists
0:06:23 in the gut health space?
0:06:25 My answer to that question would be
0:06:27 that people are very quick to restrict
0:06:30 and less quick to add back.
0:06:35 So with regard to F goals, this is my general framework.
0:06:37 It is not the like only thing,
0:06:39 but this is my general framework for how I remember
0:06:41 to organize my day in terms of foods
0:06:42 that I’m trying to seek out.
0:06:46 Each letter represents different categories of food.
0:06:50 So F, fruit, I think fruit has been
0:06:52 inappropriately villainized.
0:06:54 I think fruit’s amazingly good for us.
0:06:55 In fact, people that consume more fruit
0:06:57 are less likely to have diabetes.
0:06:58 They also lose weight.
0:07:01 Fermented, we’ve talked about fermented.
0:07:03 You can add more diversity to your microbiome
0:07:05 by adding fermented food.
0:07:06 We need this.
0:07:09 G, G stands for greens.
0:07:11 Greens have almost no calories,
0:07:12 yet tons of nutrition.
0:07:13 That’s good.
0:07:14 And grains.
0:07:17 By grains, I don’t mean refined grains.
0:07:20 I mean unrefined grains.
0:07:22 So like whole grains.
0:07:23 So good for us.
0:07:24 Those are gut microbiome foods,
0:07:28 high in fiber and resistance starches.
0:07:30 O stands for omega-3 supersedes.
0:07:34 So that’s chia, flax, hemp, and also walnuts.
0:07:35 Those contain omega-3 fats.
0:07:38 Those are healthy fats that we need more of.
0:07:40 A stands for aromatics.
0:07:43 So that’s onions, garlic, shallots.
0:07:44 They’re delicious.
0:07:46 They’re also great for your heart
0:07:47 and protect you from cancer.
0:07:49 L is legumes.
0:07:54 So legumes includes beans, peas, and lentils.
0:07:57 I would go back to saying like to me,
0:07:58 this is the number one.
0:08:00 The number one superfood.
0:08:01 Because they’re gut health foods
0:08:03 and they’re longevity foods.
0:08:04 And if we look at the evidence
0:08:08 with heart disease, cancer, stroke, diabetes,
0:08:09 all across the board,
0:08:11 you’re gonna see these reduce your likelihood
0:08:12 of having those diseases.
0:08:17 S, when I got to S, I kind of lost my mind
0:08:20 because I felt like I have more that I wanna say.
0:08:22 So let me just pack it all in.
0:08:24 So S stands for shrooms, meaning mushrooms.
0:08:27 Mushrooms technically are not plants.
0:08:28 They’re fungi.
0:08:32 But they contain fiber and are incredibly good for us.
0:08:33 So they are honorary plants.
0:08:37 S also stands for seaweed.
0:08:39 So most cultures don’t consume seaweed,
0:08:42 but like for example, in Japan, they do.
0:08:44 And they’re incredibly healthy as a result of this.
0:08:46 It’s another source of unique types of plants
0:08:48 with unique sources of fiber.
0:08:53 And the last is, I’m gonna, in the book, I said sulforaphane,
0:08:55 which refers to a cancer fighting chemical
0:08:58 that you will find in broccoli sprouts.
0:09:02 But I wanna rephrase this to say sprouts.
0:09:04 So sprouts to me are superfoods.
0:09:05 There’s something magical that happens.
0:09:08 What is a sprout, by the way, for people who are wondering?
0:09:11 You could take any seed
0:09:18 and if you quite simply add water,
0:09:20 you will unlock nature
0:09:24 because basically that seed is waiting to germinate and grow.
0:09:27 So when you enter this code of basically like unlocking it
0:09:29 with water, it comes to life.
0:09:32 It opens up and out shoots this plant.
0:09:34 And that plant is the sprout.
0:09:38 And the sprout is tremendously high in fiber, protein,
0:09:40 but also phytochemicals.
0:09:43 There’s unique chemicals that you will find in these plants
0:09:47 and in a disproportionate level compared to, for example,
0:09:51 you know, I mentioned broccoli sprouts.
0:09:55 Broccoli sprouts have 50 to 100 times
0:09:59 more cancer fighting chemical than adult broccoli has.
0:10:03 So eating a pinch of broccoli sprouts
0:10:05 can provide just as much benefit
0:10:07 as eating a head of broccoli.
0:10:08 – So interesting.
0:10:11 So if you’re a parent and you follow the F goals diet
0:10:13 that you lay out in your book,
0:10:14 the interesting thing I find is if you’re a mother
0:10:16 and you’re having a child,
0:10:18 you’re then gonna pass on some of your microbiome
0:10:19 to that child.
0:10:22 And also I was reading about that mice study conducted
0:10:26 that shows how the Western diet induces a loss
0:10:28 of microbial diversity
0:10:30 that can compound over a series of generations.
0:10:32 – Yeah, those are just the Sonnenberg study.
0:10:35 So Justin Sonnenberg is the guy that I’m a big fan of.
0:10:38 He’s out in Stanford and he actually wrote a blurb
0:10:39 on my first book, “Fiber Field.”
0:10:44 And so the issue is that we want to understand
0:10:47 microbial loss that can occur over generations
0:10:49 because clearly our generation is different
0:10:50 than our grandparents.
0:10:54 And it’s hard to do with humans because it takes us like,
0:10:56 you know, these days 30 or more years
0:10:58 to create a new generation.
0:11:01 So, but with mice, you can do this very quickly.
0:11:04 So he basically started off with mice
0:11:07 with a certain level of microbial diversity.
0:11:10 The diversity of the microbiome is a measure
0:11:13 of the health of their microbiome.
0:11:16 And then he saw what happened with a low fiber diet.
0:11:18 And so basically what he saw is that
0:11:19 if you put them on a low fiber diet
0:11:22 that mouse will start to lose diversity.
0:11:25 And then it will transfer that onto its offspring.
0:11:28 And then that offspring who’s still on a low fiber diet
0:11:30 continues to lose diversity
0:11:33 and transfer that onto their offspring and so on.
0:11:36 And what he found was that if during this process
0:11:38 you intervene and you add back the fiber,
0:11:43 you can actually restore on some level
0:11:44 the diversity within the microbiome.
0:11:47 You can wake them back up, they can come back.
0:11:49 But the issue is you won’t get all the way back
0:11:50 to the starting point.
0:11:52 So there is a certain level of loss
0:11:55 that has taken place as a result of those choices
0:11:56 that were occurring over generations.
0:11:59 If your grandmother has 1,200 species of microbes
0:12:01 in her gut as a child,
0:12:04 but by the time your mother was born, she had 900,
0:12:07 that’s what your mother got.
0:12:10 Then if your mother loses 300 species in her microbiome,
0:12:12 now you start off with 600,
0:12:15 half of what your grandmother originally had.
0:12:18 – Right, and at some point the loss of those species
0:12:21 becomes problematic because each of those species
0:12:24 is there with a purpose, we evolved to have them.
0:12:27 And when they’re absent, they’re not able to do their job.
0:12:30 And the other microbes may not be able to step up
0:12:33 to actually do the job of what’s missing.
0:12:34 – It’s just such a great case that,
0:12:37 keeping ourselves healthy is keeping our children healthy
0:12:38 as well in many respects.
0:12:39 And we also live with our children.
0:12:42 So we’re creating an ecosystem in our homes
0:12:46 of these microbes on everything.
0:12:47 – I think that’s completely true.
0:12:51 And I also think that when we think about
0:12:55 generational issues that exist,
0:12:59 so in many studies they’ll say,
0:13:03 if your parents had this, then you’re at risk for this.
0:13:06 And we have assumed that these are genetic things,
0:13:08 yet much of the genetic research,
0:13:10 much of which has been done by Tim Spector,
0:13:14 my partner at Zoey, much of that has not played out
0:13:16 to prove that it is in fact genetic.
0:13:20 I think what’s happening is not just the transfer
0:13:24 of microbes, I think it’s also the transfer of lifestyle.
0:13:28 And the lifestyle that gets transferred by generation
0:13:32 is if it’s unhealthy, then unfortunately,
0:13:34 you’re transferring along the problems that come with that.
0:13:37 (upbeat music)
0:13:40 (upbeat music)
Mùa xuân đã đến và bây giờ bạn có thể nhận được gần như mọi thứ bạn cần cho những ngày nắng, được giao tận nơi qua Uber Eats.
Gần như là gì?
Chà, bạn không thể nhận được một bãi cỏ được chăm sóc cẩn thận, nhưng bạn có thể nhận được món gà parmesan.
Một cái chòi, thì không, nhưng một quả chuối, thì có.
Một làn da rám nắng đẹp, xin lỗi, không.
Nhưng một cái quạt hộp, thì rất vui có.
Một ngày nắng, không.
Một hộp rượu ngon, có.
Uber Eats chắc chắn có thể mang đến cho bạn điều đó.
Nhận gần như mọi thứ được giao tận nơi với Uber Eats.
Đặt hàng ngay bây giờ.
Rượu có sẵn ở một số thị trường, sự sẵn có của sản phẩm có thể khác nhau, vui lòng xem ứng dụng Regency để biết thêm chi tiết.
Bạn đã nhiều lần nói về chất xơ và điều mà bạn gọi là axit béo chuỗi ngắn.
Trong cuốn sách của bạn, bạn nói rằng bạn tin rằng chúng là dưỡng chất chữa lành nhất trong toàn bộ tự nhiên.
Tôi nghĩ điều đó thực sự đúng.
Và tôi cũng sẽ mô tả chúng như là phân tử chống viêm mạnh mẽ nhất mà tôi từng gặp.
Và tôi có đúng khi nghĩ rằng, chúng ta ăn chất xơ, vi khuẩn trong hệ vi sinh vật của chúng ta phân hủy chất xơ đó, và nó sản xuất ra điều này, những axit béo chuỗi ngắn.
Có phải vậy không?
Câu chuyện chỉ mới bắt đầu thôi.
Vâng, câu chuyện chỉ mới bắt đầu vì vấn đề là đó là phần đơn giản, đúng không?
Những phù thủy sống bên trong chúng ta giải phóng những axit béo chuỗi ngắn này cho chúng ta.
Bằng cách ăn chất xơ.
Bằng cách ăn chất xơ hoặc tinh bột kháng.
Nhưng sau đó, những axit béo chuỗi ngắn đó bắt đầu hoạt động và các tế bào miễn dịch của chúng ta, các tế bào con người của chúng ta có các thụ thể.
Về các bệnh tự miễn, điều bạn sẽ phát hiện ra là chúng ta cần nhiều axit béo chuỗi ngắn hơn để tăng cường cho những tế bào đặc biệt gọi là tế bào điều hòa T. Và những tế bào điều hòa T đó thực sự sẽ làm giảm hệ miễn dịch của chúng ta và bảo vệ chúng ta. Vì vậy, không phải nói rằng các bệnh tự miễn hoàn toàn là kết quả của sự thiếu hụt chất xơ. Chắc chắn có một yếu tố di truyền, nhưng đã có một yếu tố di truyền cách đây 200 năm, 300 năm. Tuy nhiên, những tình trạng này thực sự không phải là vấn đề lớn vào thời điểm đó. Nhiều tình trạng này thậm chí không có tên cho đến 100 năm qua. Và sự xuất hiện của chúng, nhiều trong số đó đã tăng 500% trong 50 năm qua. Tại sao lại như vậy? Rõ ràng là không phải do di truyền. Vì vậy, điều này phải liên quan đến chế độ ăn uống và lối sống của chúng ta. Cuối cùng, khi chúng ta nói về chế độ ăn uống và lối sống của mình, chúng ta đang nói về hệ vi sinh vật của chúng ta. Và thực sự, một trong những nơi quan trọng nhất để bắt đầu, như bạn đã nói, là với chất xơ. Tôi nghĩ vậy. Bạn đã nói trước đó rằng chúng ta phải bắt đầu từ từ và với lượng ít chất xơ. Và đó là vì chúng ta phải xây dựng những vi sinh vật đó phản ứng với chất xơ và chuyển hóa nó thành axit béo chuỗi ngắn, đúng không? Ruột của bạn giống như một cơ bắp, đúng không? Đây là cách mà tôi muốn mọi người hiểu điều này. Ruột của bạn giống như một cơ bắp. Và một cơ bắp có khả năng làm việc, nhưng nó có giới hạn. Và càng nhiều cơ bắp được tập luyện, nó càng có khả năng làm việc hơn. Vì vậy, nếu bạn nâng tạ, bạn có thể bắt đầu với 50 kg. Nếu chúng ta thực hiện bài tập đẩy ngực, bạn có thể bắt đầu với 50 kg. Sau đó bạn tăng lên 55 kg và rồi 60 kg. Và bạn từ từ nâng cao mức độ. Đó là quá trình để trở nên mạnh mẽ. Và ruột của bạn hoạt động theo cách chính xác như vậy. Vì vậy, nếu bạn cho ruột của bạn tiếp xúc với thực phẩm, đặc biệt là một hỗn hợp đa dạng của các loại thực phẩm khác nhau, bạn đang tập luyện cho ruột của bạn. Và ruột của bạn sẽ trở nên có khả năng tiêu thụ những thực phẩm đó theo thời gian. Và sau đó bạn có thể cuối cùng đạt đến một điểm…
nơi bạn không cần phải hạn chế
dựa trên khả năng của mình
bởi vì khả năng là vô hạn.
Bây giờ bạn có thể ăn bất cứ thứ gì bạn muốn.
Và tất cả chất xơ có giống nhau không?
Không, không phải tất cả chất xơ đều giống nhau.
Chất xơ là một từ rất chung chung.
Chất xơ giống như từ protein.
Không ai sẽ khẳng định rằng protein trong cá
giống như protein trong đậu,
nhưng cả hai đều chứa protein.
Chất xơ là độc nhất cho từng loại thực vật.
Có rất nhiều, rất nhiều dạng chất xơ khác nhau
đến mức chúng ta thậm chí không biết có bao nhiêu loại tồn tại.
Vậy điều chúng ta biết là gì? Nó khá đơn giản, đúng không?
Dù có sự phức tạp đó, nhưng nó vẫn khá đơn giản.
Tất cả các loại thực vật đều chứa chất xơ.
Mỗi loại thực vật đều có những dạng chất xơ độc đáo.
Chúng ta chia nó thành hai loại chính.
Đây lại là những thuật ngữ bao quát.
Đây là những nhãn lớn.
Chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan.
Chất xơ hòa tan là loại hòa tan trong đồ uống.
Nó biến mất, bạn thậm chí không biết nó ở đó.
Tuy nhiên, thường thì chất xơ hòa tan đang nuôi dưỡng vi khuẩn.
Đó là chất xơ prebiotic.
Chất xơ không hòa tan là loại có độ thô.
Vì vậy, nếu bạn thêm nó vào một đồ uống,
nó không hòa tan, nó sẽ ở đó bất kể điều gì,
bạn có thể đun sôi đồ uống, vẫn có chất xơ trong đó.
Vì vậy, chất xơ không hòa tan hầu hết thời gian
không phải là chất xơ prebiotic, nhưng nó vẫn có mục đích.
Nó giúp trong việc tiêu hóa của bạn,
điều này ảnh hưởng đến vi khuẩn đường ruột của bạn.
Nó giúp trong việc đi tiêu của bạn,
điều này ảnh hưởng đến vi khuẩn đường ruột của bạn.
Nó giúp trong các vấn đề khác,
chẳng hạn như kiểm soát cholesterol và mỡ trong máu của bạn.
Vì vậy, cả hai loại chất xơ, cả hòa tan và không hòa tan,
đều có những lợi ích.
Bạn không cần phải lo lắng về chúng một cách riêng lẻ.
Bạn chỉ cần biết rằng thực vật có chất xơ.
Mỗi loại thực vật đều có một dạng chất xơ độc đáo,
và mỗi loại thực vật sẽ nuôi dưỡng các gia đình vi khuẩn độc đáo
như một kết quả của điều này.
– Bạn có những mục tiêu F mà bạn đề cập trong cuốn sách
khi bạn đang khuyến nghị chế độ ăn uống.
mà bạn nghĩ mọi người nên xem xét.
Và tôi nghĩ điều này rất quan trọng,
bởi vì từ “chế độ ăn kiêng” thường bị kỳ thị, đúng không?
Và nó có thể dẫn đến việc ăn uống không lành mạnh
và những vấn đề tương tự.
Vì vậy, tôi nghĩ điều quan trọng là chúng ta nên nói về điều đó
một chút, nhưng tôi cũng muốn biết những mục tiêu F này là gì.
Và khi bạn sử dụng từ “chế độ ăn kiêng”,
bạn không đang nói về một cái gì đó không bền vững trong ngắn hạn
để có được một kết quả ngắn hạn.
– Tôi thực sự đang nói điều ngược lại.
Tôi muốn mọi người có sự phong phú.
Thực tế, nếu bạn hỏi tôi,
quan niệm sai lầm lớn nhất tồn tại
trong lĩnh vực sức khỏe đường ruột là gì?
Câu trả lời của tôi cho câu hỏi đó sẽ là
mọi người rất nhanh chóng hạn chế
và ít nhanh chóng thêm vào.
Vì vậy, liên quan đến các mục tiêu F, đây là khung tổng quát của tôi.
Đây không phải là điều duy nhất,
nhưng đây là khung tổng quát của tôi về cách tôi nhớ
để tổ chức ngày của mình theo các loại thực phẩm
mà tôi đang cố gắng tìm kiếm.
Mỗi chữ cái đại diện cho các loại thực phẩm khác nhau.
F, trái cây, tôi nghĩ trái cây đã bị
gán ghép một cách không công bằng.
Tôi nghĩ trái cây rất tốt cho chúng ta.
Thực tế, những người tiêu thụ nhiều trái cây
ít có khả năng bị tiểu đường.
Họ cũng giảm cân.
Thực phẩm lên men, chúng ta đã nói về thực phẩm lên men.
Bạn có thể thêm sự đa dạng cho hệ vi sinh vật của mình
bằng cách thêm thực phẩm lên men.
Chúng ta cần điều này.
G, G đại diện cho rau xanh.
Rau xanh gần như không có calo,
nhưng lại chứa nhiều dinh dưỡng.
Điều đó thật tốt.
Và ngũ cốc.
Khi nói đến ngũ cốc, tôi không có ý chỉ ngũ cốc tinh chế.
Tôi có ý chỉ ngũ cốc chưa tinh chế.
Vì vậy, như ngũ cốc nguyên hạt.
Rất tốt cho chúng ta.
Đó là thực phẩm cho hệ vi sinh vật đường ruột,
giàu chất xơ và tinh bột kháng.
O đại diện cho omega-3.
Vì vậy, đó là hạt chia, hạt lanh, hạt gai dầu và cả quả óc chó.
Chúng chứa chất béo omega-3.
Đó là những chất béo lành mạnh mà chúng ta cần nhiều hơn.
A đại diện cho các loại gia vị.
Vì vậy, đó là hành, tỏi, hành tím.
Chúng rất ngon.
Chúng cũng rất tốt cho tim của bạn
và bảo vệ bạn khỏi ung thư.
L là các loại đậu.
Vì vậy, các loại đậu bao gồm đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng.
Tôi sẽ quay lại nói rằng đối với tôi, đây là số một. Số một siêu thực phẩm. Bởi vì chúng là thực phẩm tốt cho sức khỏe đường ruột và thực phẩm cho sự trường thọ. Và nếu chúng ta nhìn vào bằng chứng về bệnh tim, ung thư, đột quỵ, tiểu đường, trên tất cả các lĩnh vực, bạn sẽ thấy những thực phẩm này làm giảm khả năng mắc những bệnh đó. Khi đến chữ S, tôi cảm thấy như mình đã mất trí vì tôi cảm thấy mình có nhiều điều muốn nói hơn. Vì vậy, hãy để tôi tóm gọn lại. Chữ S đại diện cho nấm, có nghĩa là nấm. Về mặt kỹ thuật, nấm không phải là thực vật. Chúng là nấm. Nhưng chúng chứa chất xơ và cực kỳ tốt cho chúng ta. Vì vậy, chúng là thực vật danh dự. S cũng đại diện cho rong biển. Hầu hết các nền văn hóa không tiêu thụ rong biển, nhưng như ví dụ, ở Nhật Bản, họ có. Và họ rất khỏe mạnh nhờ điều này. Đây là một nguồn thực vật độc đáo với các loại chất xơ độc đáo. Và cuối cùng là, trong cuốn sách, tôi đã nói đến sulforaphane, một hóa chất chống ung thư mà bạn sẽ tìm thấy trong mầm bông cải. Nhưng tôi muốn diễn đạt lại điều này là mầm. Vì vậy, mầm đối với tôi là siêu thực phẩm. Có điều gì đó kỳ diệu xảy ra. Mầm là gì, nhân tiện, cho những người đang thắc mắc? Bạn có thể lấy bất kỳ hạt giống nào và nếu bạn đơn giản thêm nước, bạn sẽ mở khóa thiên nhiên vì về cơ bản hạt giống đó đang chờ đợi để nảy mầm và phát triển. Vì vậy, khi bạn nhập mã này, giống như mở khóa nó bằng nước, nó sẽ sống dậy. Nó mở ra và từ đó mọc lên cây. Và cây đó chính là mầm. Và mầm thì cực kỳ giàu chất xơ, protein, nhưng cũng có cả phytochemical. Có những hóa chất độc đáo mà bạn sẽ tìm thấy trong những thực vật này và ở mức độ không tương xứng so với, ví dụ, tôi đã đề cập đến mầm bông cải. Mầm bông cải có từ 50 đến 100 lần nhiều hóa chất chống ung thư hơn so với bông cải trưởng thành. Vì vậy, ăn một nhúm mầm bông cải có thể cung cấp lợi ích tương đương như ăn một đầu bông cải. – Thật thú vị.
Vì vậy, nếu bạn là một bậc phụ huynh và bạn theo chế độ ăn kiêng F goals mà bạn đã trình bày trong cuốn sách của mình, điều thú vị mà tôi nhận thấy là nếu bạn là một người mẹ và bạn có một đứa trẻ, bạn sẽ truyền một phần vi sinh vật của bạn cho đứa trẻ đó. Và tôi cũng đã đọc về nghiên cứu trên chuột cho thấy chế độ ăn uống phương Tây gây ra sự mất mát đa dạng vi sinh vật mà có thể tích lũy qua nhiều thế hệ.
– Vâng, đó chính là nghiên cứu của Sonnenberg. Justin Sonnenberg là người mà tôi rất hâm mộ. Anh ấy ở Stanford và thực sự đã viết một đoạn giới thiệu cho cuốn sách đầu tiên của tôi, “Fiber Field.” Vấn đề là chúng ta muốn hiểu sự mất mát vi sinh vật có thể xảy ra qua các thế hệ vì rõ ràng thế hệ của chúng ta khác với ông bà của chúng ta. Và thật khó để làm điều này với con người vì hiện nay chúng ta mất khoảng 30 năm hoặc hơn để tạo ra một thế hệ mới. Nhưng với chuột, bạn có thể thực hiện điều này rất nhanh chóng.
Vì vậy, anh ấy bắt đầu với những con chuột có một mức độ đa dạng vi sinh vật nhất định. Đa dạng của vi sinh vật là một thước đo sức khỏe của hệ vi sinh vật của chúng. Sau đó, anh ấy quan sát những gì xảy ra với chế độ ăn ít chất xơ. Cơ bản là những gì anh ấy thấy là nếu bạn cho chúng ăn chế độ ít chất xơ, con chuột đó sẽ bắt đầu mất đi sự đa dạng. Và sau đó nó sẽ truyền điều đó cho con cái của nó. Và sau đó, con cái đó vẫn tiếp tục ăn chế độ ít chất xơ sẽ tiếp tục mất đi sự đa dạng và truyền điều đó cho thế hệ tiếp theo, và cứ như vậy.
Và điều anh ấy phát hiện ra là nếu trong quá trình này bạn can thiệp và thêm lại chất xơ, bạn thực sự có thể phục hồi ở một mức độ nào đó sự đa dạng trong hệ vi sinh vật. Bạn có thể đánh thức chúng trở lại, chúng có thể quay lại. Nhưng vấn đề là bạn sẽ không thể quay trở lại hoàn toàn điểm xuất phát. Vì vậy, có một mức độ mất mát nhất định đã xảy ra do những lựa chọn đó diễn ra qua các thế hệ. Nếu bà của bạn có 1.200 loài vi sinh vật trong ruột khi còn là một đứa trẻ,
Nhưng vào thời điểm mẹ bạn được sinh ra, bà ấy đã có 900, đó là những gì mẹ bạn có. Sau đó, nếu mẹ bạn mất 300 loài trong hệ vi sinh vật của bà ấy, giờ đây bạn bắt đầu với 600, chỉ bằng một nửa số mà bà của bạn đã có ban đầu. – Đúng vậy, và đến một thời điểm nào đó, việc mất đi những loài đó trở nên vấn đề vì mỗi loài trong số đó đều có mục đích riêng, chúng ta đã tiến hóa để có chúng. Và khi chúng vắng mặt, chúng không thể thực hiện công việc của mình. Và các vi khuẩn khác có thể không thể thay thế để thực sự thực hiện công việc của những gì đang thiếu. – Đó thực sự là một ví dụ tuyệt vời rằng, giữ cho bản thân khỏe mạnh cũng là giữ cho con cái chúng ta khỏe mạnh trong nhiều khía cạnh. Và chúng ta cũng sống cùng với con cái của mình. Vì vậy, chúng ta đang tạo ra một hệ sinh thái trong ngôi nhà của mình với những vi khuẩn này trên mọi thứ. – Tôi nghĩ điều đó hoàn toàn đúng. Và tôi cũng nghĩ rằng khi chúng ta nghĩ về những vấn đề thế hệ tồn tại, trong nhiều nghiên cứu họ sẽ nói, nếu cha mẹ bạn có điều này, thì bạn có nguy cơ mắc điều này. Và chúng ta đã giả định rằng đây là những vấn đề di truyền, nhưng nhiều nghiên cứu di truyền, phần lớn được thực hiện bởi Tim Spector, đối tác của tôi tại Zoey, phần lớn điều đó chưa được chứng minh là thực sự di truyền. Tôi nghĩ điều đang xảy ra không chỉ là sự chuyển giao vi khuẩn, mà tôi nghĩ còn là sự chuyển giao lối sống. Và lối sống được chuyển giao qua các thế hệ là nếu nó không lành mạnh, thì thật không may, bạn đang chuyển giao những vấn đề đi kèm với điều đó. (nhạc nền) (nhạc nền)
Gần như là gì?
Chà, bạn không thể nhận được một bãi cỏ được chăm sóc cẩn thận, nhưng bạn có thể nhận được món gà parmesan.
Một cái chòi, thì không, nhưng một quả chuối, thì có.
Một làn da rám nắng đẹp, xin lỗi, không.
Nhưng một cái quạt hộp, thì rất vui có.
Một ngày nắng, không.
Một hộp rượu ngon, có.
Uber Eats chắc chắn có thể mang đến cho bạn điều đó.
Nhận gần như mọi thứ được giao tận nơi với Uber Eats.
Đặt hàng ngay bây giờ.
Rượu có sẵn ở một số thị trường, sự sẵn có của sản phẩm có thể khác nhau, vui lòng xem ứng dụng Regency để biết thêm chi tiết.
Bạn đã nhiều lần nói về chất xơ và điều mà bạn gọi là axit béo chuỗi ngắn.
Trong cuốn sách của bạn, bạn nói rằng bạn tin rằng chúng là dưỡng chất chữa lành nhất trong toàn bộ tự nhiên.
Tôi nghĩ điều đó thực sự đúng.
Và tôi cũng sẽ mô tả chúng như là phân tử chống viêm mạnh mẽ nhất mà tôi từng gặp.
Và tôi có đúng khi nghĩ rằng, chúng ta ăn chất xơ, vi khuẩn trong hệ vi sinh vật của chúng ta phân hủy chất xơ đó, và nó sản xuất ra điều này, những axit béo chuỗi ngắn.
Có phải vậy không?
Câu chuyện chỉ mới bắt đầu thôi.
Vâng, câu chuyện chỉ mới bắt đầu vì vấn đề là đó là phần đơn giản, đúng không?
Những phù thủy sống bên trong chúng ta giải phóng những axit béo chuỗi ngắn này cho chúng ta.
Bằng cách ăn chất xơ.
Bằng cách ăn chất xơ hoặc tinh bột kháng.
Nhưng sau đó, những axit béo chuỗi ngắn đó bắt đầu hoạt động và các tế bào miễn dịch của chúng ta, các tế bào con người của chúng ta có các thụ thể.
Về các bệnh tự miễn, điều bạn sẽ phát hiện ra là chúng ta cần nhiều axit béo chuỗi ngắn hơn để tăng cường cho những tế bào đặc biệt gọi là tế bào điều hòa T. Và những tế bào điều hòa T đó thực sự sẽ làm giảm hệ miễn dịch của chúng ta và bảo vệ chúng ta. Vì vậy, không phải nói rằng các bệnh tự miễn hoàn toàn là kết quả của sự thiếu hụt chất xơ. Chắc chắn có một yếu tố di truyền, nhưng đã có một yếu tố di truyền cách đây 200 năm, 300 năm. Tuy nhiên, những tình trạng này thực sự không phải là vấn đề lớn vào thời điểm đó. Nhiều tình trạng này thậm chí không có tên cho đến 100 năm qua. Và sự xuất hiện của chúng, nhiều trong số đó đã tăng 500% trong 50 năm qua. Tại sao lại như vậy? Rõ ràng là không phải do di truyền. Vì vậy, điều này phải liên quan đến chế độ ăn uống và lối sống của chúng ta. Cuối cùng, khi chúng ta nói về chế độ ăn uống và lối sống của mình, chúng ta đang nói về hệ vi sinh vật của chúng ta. Và thực sự, một trong những nơi quan trọng nhất để bắt đầu, như bạn đã nói, là với chất xơ. Tôi nghĩ vậy. Bạn đã nói trước đó rằng chúng ta phải bắt đầu từ từ và với lượng ít chất xơ. Và đó là vì chúng ta phải xây dựng những vi sinh vật đó phản ứng với chất xơ và chuyển hóa nó thành axit béo chuỗi ngắn, đúng không? Ruột của bạn giống như một cơ bắp, đúng không? Đây là cách mà tôi muốn mọi người hiểu điều này. Ruột của bạn giống như một cơ bắp. Và một cơ bắp có khả năng làm việc, nhưng nó có giới hạn. Và càng nhiều cơ bắp được tập luyện, nó càng có khả năng làm việc hơn. Vì vậy, nếu bạn nâng tạ, bạn có thể bắt đầu với 50 kg. Nếu chúng ta thực hiện bài tập đẩy ngực, bạn có thể bắt đầu với 50 kg. Sau đó bạn tăng lên 55 kg và rồi 60 kg. Và bạn từ từ nâng cao mức độ. Đó là quá trình để trở nên mạnh mẽ. Và ruột của bạn hoạt động theo cách chính xác như vậy. Vì vậy, nếu bạn cho ruột của bạn tiếp xúc với thực phẩm, đặc biệt là một hỗn hợp đa dạng của các loại thực phẩm khác nhau, bạn đang tập luyện cho ruột của bạn. Và ruột của bạn sẽ trở nên có khả năng tiêu thụ những thực phẩm đó theo thời gian. Và sau đó bạn có thể cuối cùng đạt đến một điểm…
nơi bạn không cần phải hạn chế
dựa trên khả năng của mình
bởi vì khả năng là vô hạn.
Bây giờ bạn có thể ăn bất cứ thứ gì bạn muốn.
Và tất cả chất xơ có giống nhau không?
Không, không phải tất cả chất xơ đều giống nhau.
Chất xơ là một từ rất chung chung.
Chất xơ giống như từ protein.
Không ai sẽ khẳng định rằng protein trong cá
giống như protein trong đậu,
nhưng cả hai đều chứa protein.
Chất xơ là độc nhất cho từng loại thực vật.
Có rất nhiều, rất nhiều dạng chất xơ khác nhau
đến mức chúng ta thậm chí không biết có bao nhiêu loại tồn tại.
Vậy điều chúng ta biết là gì? Nó khá đơn giản, đúng không?
Dù có sự phức tạp đó, nhưng nó vẫn khá đơn giản.
Tất cả các loại thực vật đều chứa chất xơ.
Mỗi loại thực vật đều có những dạng chất xơ độc đáo.
Chúng ta chia nó thành hai loại chính.
Đây lại là những thuật ngữ bao quát.
Đây là những nhãn lớn.
Chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan.
Chất xơ hòa tan là loại hòa tan trong đồ uống.
Nó biến mất, bạn thậm chí không biết nó ở đó.
Tuy nhiên, thường thì chất xơ hòa tan đang nuôi dưỡng vi khuẩn.
Đó là chất xơ prebiotic.
Chất xơ không hòa tan là loại có độ thô.
Vì vậy, nếu bạn thêm nó vào một đồ uống,
nó không hòa tan, nó sẽ ở đó bất kể điều gì,
bạn có thể đun sôi đồ uống, vẫn có chất xơ trong đó.
Vì vậy, chất xơ không hòa tan hầu hết thời gian
không phải là chất xơ prebiotic, nhưng nó vẫn có mục đích.
Nó giúp trong việc tiêu hóa của bạn,
điều này ảnh hưởng đến vi khuẩn đường ruột của bạn.
Nó giúp trong việc đi tiêu của bạn,
điều này ảnh hưởng đến vi khuẩn đường ruột của bạn.
Nó giúp trong các vấn đề khác,
chẳng hạn như kiểm soát cholesterol và mỡ trong máu của bạn.
Vì vậy, cả hai loại chất xơ, cả hòa tan và không hòa tan,
đều có những lợi ích.
Bạn không cần phải lo lắng về chúng một cách riêng lẻ.
Bạn chỉ cần biết rằng thực vật có chất xơ.
Mỗi loại thực vật đều có một dạng chất xơ độc đáo,
và mỗi loại thực vật sẽ nuôi dưỡng các gia đình vi khuẩn độc đáo
như một kết quả của điều này.
– Bạn có những mục tiêu F mà bạn đề cập trong cuốn sách
khi bạn đang khuyến nghị chế độ ăn uống.
mà bạn nghĩ mọi người nên xem xét.
Và tôi nghĩ điều này rất quan trọng,
bởi vì từ “chế độ ăn kiêng” thường bị kỳ thị, đúng không?
Và nó có thể dẫn đến việc ăn uống không lành mạnh
và những vấn đề tương tự.
Vì vậy, tôi nghĩ điều quan trọng là chúng ta nên nói về điều đó
một chút, nhưng tôi cũng muốn biết những mục tiêu F này là gì.
Và khi bạn sử dụng từ “chế độ ăn kiêng”,
bạn không đang nói về một cái gì đó không bền vững trong ngắn hạn
để có được một kết quả ngắn hạn.
– Tôi thực sự đang nói điều ngược lại.
Tôi muốn mọi người có sự phong phú.
Thực tế, nếu bạn hỏi tôi,
quan niệm sai lầm lớn nhất tồn tại
trong lĩnh vực sức khỏe đường ruột là gì?
Câu trả lời của tôi cho câu hỏi đó sẽ là
mọi người rất nhanh chóng hạn chế
và ít nhanh chóng thêm vào.
Vì vậy, liên quan đến các mục tiêu F, đây là khung tổng quát của tôi.
Đây không phải là điều duy nhất,
nhưng đây là khung tổng quát của tôi về cách tôi nhớ
để tổ chức ngày của mình theo các loại thực phẩm
mà tôi đang cố gắng tìm kiếm.
Mỗi chữ cái đại diện cho các loại thực phẩm khác nhau.
F, trái cây, tôi nghĩ trái cây đã bị
gán ghép một cách không công bằng.
Tôi nghĩ trái cây rất tốt cho chúng ta.
Thực tế, những người tiêu thụ nhiều trái cây
ít có khả năng bị tiểu đường.
Họ cũng giảm cân.
Thực phẩm lên men, chúng ta đã nói về thực phẩm lên men.
Bạn có thể thêm sự đa dạng cho hệ vi sinh vật của mình
bằng cách thêm thực phẩm lên men.
Chúng ta cần điều này.
G, G đại diện cho rau xanh.
Rau xanh gần như không có calo,
nhưng lại chứa nhiều dinh dưỡng.
Điều đó thật tốt.
Và ngũ cốc.
Khi nói đến ngũ cốc, tôi không có ý chỉ ngũ cốc tinh chế.
Tôi có ý chỉ ngũ cốc chưa tinh chế.
Vì vậy, như ngũ cốc nguyên hạt.
Rất tốt cho chúng ta.
Đó là thực phẩm cho hệ vi sinh vật đường ruột,
giàu chất xơ và tinh bột kháng.
O đại diện cho omega-3.
Vì vậy, đó là hạt chia, hạt lanh, hạt gai dầu và cả quả óc chó.
Chúng chứa chất béo omega-3.
Đó là những chất béo lành mạnh mà chúng ta cần nhiều hơn.
A đại diện cho các loại gia vị.
Vì vậy, đó là hành, tỏi, hành tím.
Chúng rất ngon.
Chúng cũng rất tốt cho tim của bạn
và bảo vệ bạn khỏi ung thư.
L là các loại đậu.
Vì vậy, các loại đậu bao gồm đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng.
Tôi sẽ quay lại nói rằng đối với tôi, đây là số một. Số một siêu thực phẩm. Bởi vì chúng là thực phẩm tốt cho sức khỏe đường ruột và thực phẩm cho sự trường thọ. Và nếu chúng ta nhìn vào bằng chứng về bệnh tim, ung thư, đột quỵ, tiểu đường, trên tất cả các lĩnh vực, bạn sẽ thấy những thực phẩm này làm giảm khả năng mắc những bệnh đó. Khi đến chữ S, tôi cảm thấy như mình đã mất trí vì tôi cảm thấy mình có nhiều điều muốn nói hơn. Vì vậy, hãy để tôi tóm gọn lại. Chữ S đại diện cho nấm, có nghĩa là nấm. Về mặt kỹ thuật, nấm không phải là thực vật. Chúng là nấm. Nhưng chúng chứa chất xơ và cực kỳ tốt cho chúng ta. Vì vậy, chúng là thực vật danh dự. S cũng đại diện cho rong biển. Hầu hết các nền văn hóa không tiêu thụ rong biển, nhưng như ví dụ, ở Nhật Bản, họ có. Và họ rất khỏe mạnh nhờ điều này. Đây là một nguồn thực vật độc đáo với các loại chất xơ độc đáo. Và cuối cùng là, trong cuốn sách, tôi đã nói đến sulforaphane, một hóa chất chống ung thư mà bạn sẽ tìm thấy trong mầm bông cải. Nhưng tôi muốn diễn đạt lại điều này là mầm. Vì vậy, mầm đối với tôi là siêu thực phẩm. Có điều gì đó kỳ diệu xảy ra. Mầm là gì, nhân tiện, cho những người đang thắc mắc? Bạn có thể lấy bất kỳ hạt giống nào và nếu bạn đơn giản thêm nước, bạn sẽ mở khóa thiên nhiên vì về cơ bản hạt giống đó đang chờ đợi để nảy mầm và phát triển. Vì vậy, khi bạn nhập mã này, giống như mở khóa nó bằng nước, nó sẽ sống dậy. Nó mở ra và từ đó mọc lên cây. Và cây đó chính là mầm. Và mầm thì cực kỳ giàu chất xơ, protein, nhưng cũng có cả phytochemical. Có những hóa chất độc đáo mà bạn sẽ tìm thấy trong những thực vật này và ở mức độ không tương xứng so với, ví dụ, tôi đã đề cập đến mầm bông cải. Mầm bông cải có từ 50 đến 100 lần nhiều hóa chất chống ung thư hơn so với bông cải trưởng thành. Vì vậy, ăn một nhúm mầm bông cải có thể cung cấp lợi ích tương đương như ăn một đầu bông cải. – Thật thú vị.
Vì vậy, nếu bạn là một bậc phụ huynh và bạn theo chế độ ăn kiêng F goals mà bạn đã trình bày trong cuốn sách của mình, điều thú vị mà tôi nhận thấy là nếu bạn là một người mẹ và bạn có một đứa trẻ, bạn sẽ truyền một phần vi sinh vật của bạn cho đứa trẻ đó. Và tôi cũng đã đọc về nghiên cứu trên chuột cho thấy chế độ ăn uống phương Tây gây ra sự mất mát đa dạng vi sinh vật mà có thể tích lũy qua nhiều thế hệ.
– Vâng, đó chính là nghiên cứu của Sonnenberg. Justin Sonnenberg là người mà tôi rất hâm mộ. Anh ấy ở Stanford và thực sự đã viết một đoạn giới thiệu cho cuốn sách đầu tiên của tôi, “Fiber Field.” Vấn đề là chúng ta muốn hiểu sự mất mát vi sinh vật có thể xảy ra qua các thế hệ vì rõ ràng thế hệ của chúng ta khác với ông bà của chúng ta. Và thật khó để làm điều này với con người vì hiện nay chúng ta mất khoảng 30 năm hoặc hơn để tạo ra một thế hệ mới. Nhưng với chuột, bạn có thể thực hiện điều này rất nhanh chóng.
Vì vậy, anh ấy bắt đầu với những con chuột có một mức độ đa dạng vi sinh vật nhất định. Đa dạng của vi sinh vật là một thước đo sức khỏe của hệ vi sinh vật của chúng. Sau đó, anh ấy quan sát những gì xảy ra với chế độ ăn ít chất xơ. Cơ bản là những gì anh ấy thấy là nếu bạn cho chúng ăn chế độ ít chất xơ, con chuột đó sẽ bắt đầu mất đi sự đa dạng. Và sau đó nó sẽ truyền điều đó cho con cái của nó. Và sau đó, con cái đó vẫn tiếp tục ăn chế độ ít chất xơ sẽ tiếp tục mất đi sự đa dạng và truyền điều đó cho thế hệ tiếp theo, và cứ như vậy.
Và điều anh ấy phát hiện ra là nếu trong quá trình này bạn can thiệp và thêm lại chất xơ, bạn thực sự có thể phục hồi ở một mức độ nào đó sự đa dạng trong hệ vi sinh vật. Bạn có thể đánh thức chúng trở lại, chúng có thể quay lại. Nhưng vấn đề là bạn sẽ không thể quay trở lại hoàn toàn điểm xuất phát. Vì vậy, có một mức độ mất mát nhất định đã xảy ra do những lựa chọn đó diễn ra qua các thế hệ. Nếu bà của bạn có 1.200 loài vi sinh vật trong ruột khi còn là một đứa trẻ,
Nhưng vào thời điểm mẹ bạn được sinh ra, bà ấy đã có 900, đó là những gì mẹ bạn có. Sau đó, nếu mẹ bạn mất 300 loài trong hệ vi sinh vật của bà ấy, giờ đây bạn bắt đầu với 600, chỉ bằng một nửa số mà bà của bạn đã có ban đầu. – Đúng vậy, và đến một thời điểm nào đó, việc mất đi những loài đó trở nên vấn đề vì mỗi loài trong số đó đều có mục đích riêng, chúng ta đã tiến hóa để có chúng. Và khi chúng vắng mặt, chúng không thể thực hiện công việc của mình. Và các vi khuẩn khác có thể không thể thay thế để thực sự thực hiện công việc của những gì đang thiếu. – Đó thực sự là một ví dụ tuyệt vời rằng, giữ cho bản thân khỏe mạnh cũng là giữ cho con cái chúng ta khỏe mạnh trong nhiều khía cạnh. Và chúng ta cũng sống cùng với con cái của mình. Vì vậy, chúng ta đang tạo ra một hệ sinh thái trong ngôi nhà của mình với những vi khuẩn này trên mọi thứ. – Tôi nghĩ điều đó hoàn toàn đúng. Và tôi cũng nghĩ rằng khi chúng ta nghĩ về những vấn đề thế hệ tồn tại, trong nhiều nghiên cứu họ sẽ nói, nếu cha mẹ bạn có điều này, thì bạn có nguy cơ mắc điều này. Và chúng ta đã giả định rằng đây là những vấn đề di truyền, nhưng nhiều nghiên cứu di truyền, phần lớn được thực hiện bởi Tim Spector, đối tác của tôi tại Zoey, phần lớn điều đó chưa được chứng minh là thực sự di truyền. Tôi nghĩ điều đang xảy ra không chỉ là sự chuyển giao vi khuẩn, mà tôi nghĩ còn là sự chuyển giao lối sống. Và lối sống được chuyển giao qua các thế hệ là nếu nó không lành mạnh, thì thật không may, bạn đang chuyển giao những vấn đề đi kèm với điều đó. (nhạc nền) (nhạc nền)
春天來了，現在你幾乎可以通過Uber Eats獲得任何你需要的東西，為你的陽光明媚的日子送貨上門。我們所說的「幾乎」是什麼意思呢？嗯，你無法訂購一片整理得很好的草坪，但你可以訂購雞肉帕瑪森。小涼亭，那是個不行，但香蕉，那是個可以。還想要漂亮的曬黑，抱歉，這個不行。不過，盒式電風扇，當然可以。陽光明媚的一天，不行。幾瓶優質葡萄酒，沒問題。Uber Eats絕對能為你提供這些。通過Uber Eats訂購幾乎、一切。現在就下單。某些市場有酒精，產品可用性可能因應Regency應用程序的詳細信息而有所不同。
你多次提到了纖維，以及你所稱之為短鏈脂肪酸的這種東西。在你的書中，你提到你相信它們是大自然中最具療癒效果的營養素。我認為這其實是對的。我還會將它們描述為我所遇到的最具抗發炎性的分子。我的理解對嗎，我們攝取纖維後，腸道微生物會分解這些纖維，並生產出短鏈脂肪酸？就是這樣嗎？故事才剛開始呢。對，故事才剛開始，因為問題是那只是簡單的部分，對吧？棲息在我們體內的這些魔法師釋放出這些短鏈脂肪酸給我們。通過攝取纖維。通過攝取纖維或者抗性澱粉。但這些短鏈脂肪酸開始發揮作用，我們的免疫細胞，我們的人體細胞有受體來接收這些短鏈脂肪酸，並根據接收到的信息進行反應。所以你可以將它們想像成一種信號分子，因為你的腸道微生物相正在與你的身體對話，告訴你的身體它希望你做什麼。那它是在訓練身體嗎？是的，但它有能力關閉和打開基因。好吧。它有能力降低你的免疫系統。因此，舉個例子，當我想到自身免疫疾病時，如果我們深入研究自身免疫疾病，你會發現我們需要更多的短鏈脂肪酸來增強這些叫做T調節細胞的特定細胞。而這些T調節細胞實際上會降低我們的免疫系統，保護我們。因此，這並不是說自身免疫疾病完全是由於纖維缺乏引起的。當然有遺傳因素，但200年前，300年前也有遺傳因素。但這些疾病在那時並沒有那麼大問題。因此，很多這些疾病在過去100年內才有名字。而且在過去50年中，它們的發病率大幅增加，多達500%。這是為什麼呢？顯然並不是遺傳因素。所以這必須與我們的飲食和生活方式相關。最終，當我們談論飲食和生活方式時，我們實際上是在談論我們的微生物組。而你所說的，開始的最重要的地方，就是纖維。我認為是這樣的。你之前說過，我們必須慢慢來，從低開始，這是因為我們需要培養那些能夠對纖維做出反應並將其轉換成短鏈脂肪酸的微生物，對吧？你的腸道就像一塊肌肉，對吧？我希望人們以這種方式來理解。你的腸道就像一塊肌肉，而肌肉能夠工作，但它有其限制。肌肉經過訓練後，工作能力會更強。因此，如果你舉重，你可能一開始是50公斤。如果我們在做臥推，你可能一開始是50公斤，然後是55公斤，接著是60公斤，然後一步步增加。那是增強力量的過程，而你的腸道也是一樣的方式運作。所以如果你讓腸道接觸食物，特別是多樣化的不同食物，你就是在訓練你的腸道。而你的腸道會隨著時間變得更能夠消化這些食物，然後你最終可以到達一個可以不受限制進食的地步，因為能力是無限的。現在你可以隨心所欲地吃。那麼所有的纖維都是一樣的嗎？不，並不是所有的纖維都是一樣的。纖維是一個非常籠統的詞。纖維就像蛋白質這個詞。沒人會主張魚類中的蛋白質與豆類中的蛋白質是相同的，儘管它們都含有蛋白質。纖維對於不同的植物是獨特的。有很多種不同形式的纖維，甚至到我們連有多少種形式的纖維都不知道的地步。所以我們知道這一點，其實是相當簡單的。儘管有這麼多複雜性，事實上卻相當簡單。所有植物都含有纖維。每一種植物都有其獨特的纖維形式。我們的確把纖維分為兩大類。這些再次是籠統術語，這些是大標籤：可溶性纖維和不可溶性纖維。可溶性纖維是溶解在飲品中的那種。它會消失，你甚至不會知道它在那裡。然而，通常而言，這種可溶性纖維是在滋養微生物的。這就是益生元纖維。不可溶性纖維則是那種有顆粒感的。在喝的時候，即使加了它也不會溶解，不論怎麼煮，裡面仍然會有纖維。因此，通常不可溶性纖維並不是益生元纖維，但它仍然具有作用。它對你的腸道通過產生幫助，這會影響你的腸道微生物。它在你的排便方面也發揮幫助，這也會影響你的腸道微生物。在其他方面，如膽固醇和血脂控制方面也能發揮作用。因此，兩種纖維，不論是可溶性還是不可溶性，都有其優勢。你不需要單獨擔心它們。你只需要知道植物含有纖維。每一種植物都有獨特的纖維形式，並且每一種植物都會由於這一點而養活獨特的微生物家族。- 你在書中提到的F目標，是你推薦的飲食，你認為人們應該考慮。
我認為這很重要，因為“飲食”這個詞一直受到污名化，對吧？而且這可能會導致一些飲食失調或其他問題。因此，我認為我們需要聊一聊這個，但我也想知道這些「F目標」是什麼。當你使用“飲食”這個詞的時候，你並不是在說一些短期內不可持續的東西，而是要有短期的好處。
– 我其實是說相反的。我希望人們能有富足。事實上，如果你問我，腸道健康領域最大的誤解是什麼？我對這個問題的回答是，人們總是很快就會限制食物，而不會快速地增加食物。
所以關於F目標，這是我的一般框架。這不是唯一的，但這是我組織每天食物選擇的總體框架。每個字母代表不同類別的食物。
所以F代表水果。我認為水果被不當地當成了反派。我認為水果對我們非常有益。實際上，攝入更多水果的人不太可能得糖尿病，他們也會減肥。 發酵食品，我們已經談過發酵食品。通過增加發酵食品，你可以為腸道微生物組增加更多的多樣性。我們需要這個。
G代表綠色蔬菜。綠色蔬菜幾乎沒有卡路里，但含有大量的營養，這很好。穀物。我提到的穀物並不是精製穀物，而是未加工的穀物，比如全穀類，對我們非常好。這些是腸道微生物組的食物，富含纖維和抗性澱粉。
O代表 Omega-3 超級食物。所以這包括奇亞籽、亞麻籽、 hemp（麻籽）以及核桃。這些食物含有 Omega-3 脂肪，這些是我們需要更多的健康脂肪。A 代表香料。這包括洋蔥、大蒜、青蔥。它們美味可口，對心臟健康有益，還能保護你免於癌症。
L 是豆類。豆類包括豆子、豌豆和扁豆。我想回到我之前說的，對我來說，它是第一名。第一名的超級食物。因為它們是腸道健康食物，也是延年益壽的食物。如果我們看心臟病、癌症、中風和糖尿病的證據，你會發現這些食物都能降低你得這些疾病的可能性。
S 當我談到 S 的時候，我有點失去理智，因為我覺得我有更多想說的。讓我把所有的都集中在一起。所以 S 代表蘑菇，技術上蘑菇並不是植物，而是真菌。但它們含有纖維，對我們極其有益，所以它們是榮譽植物。
S 也代表海藻。因此，大多數文化不消費海藻，但例如在日本，他們會消費海藻，因而變得非常健康。這是另一種獨特的植物來源，具有特殊的纖維來源。最後，我在書中提到的這個化學物質是“硫代葡萄糖苷”，它指的是在西蘭花芽中發現的一種抗癌化學物質。 但我想重新表述為芽。對我來說，芽是超級食物。這是一些神奇的事情發生了。
什麼是芽呢，順便說一下，對於那些好奇的人來說？你可以拿任何種子，如果你只是簡單地加水，你就會打開自然，因為基本上那顆種子正在等待發芽和生長。因此，當你給它加水這個密碼時，它就會復甦。它會打開，然後長出這株植物。而那株植物就是芽。
芽中含有極高的纖維、蛋白質，還有植物化學物質。這些植物中會發現獨特的化學物質，相比於例如，我提到的西蘭花芽，西蘭花芽中含有的抗癌化學物質是成年西蘭花的 50 到 100 倍。因此，吃一小撮西蘭花芽可以帶來與吃一整顆西蘭花同樣的好處。
– 真有趣。如果你是家長，並且遵循你在書中提出的 F 目標飲食，我發現有趣的是如果你是母親，並且正在懷孕，在這樣的情況下，你將把你的一部分微生物群傳遞給這個孩子。而且，我也讀到了一項實驗鼠的研究，顯示西方飲食會導致微生物多樣性的喪失，這種情況可能會在幾代人之間加重。
– 是的，那些只是索南伯格的研究。喬斯頓·索南伯格是我非常崇拜的學者，他在史丹佛大學工作，並且他在我第一本書《纖維田野》中寫了一段簡介。問題是我們希望理解在世代間發生的微生物喪失，因為顯然我們這一代與我們的祖父母是不同的。這在人體上很難做到，因為現在需要 30 年或更久的時間來促成新的一代。
然而，對於老鼠來說，你可以非常快地做到這一點。因此，他基本上從一小群具有一定微生物多樣性的老鼠開始。微生物組的多樣性是一個衡量其健康的指標。然後他觀察到低纖維飲食後的情況。基本上，他看到如果你給它們提供低纖維飲食，這隻老鼠將開始失去多樣性。然後，這種失去會轉移到它的後代。
然後，這個後代仍在低纖維飲食中，繼續失去多樣性，並將其轉移給他們的後代，依此類推。他發現如果在這個過程中你介入並重新添加纖維，你可以在某種程度上恢復微生物組中的多樣性。你可以喚醒它們，它們能回到原來的樣子。但問題是你不可能完全回到起點。因此，因為這幾代人的選擇，會有一定程度的喪失。如果你的祖母在她孩提時期有 1,200 種微生物物種，但到你母親出生時只有 900，那麼這就是你母親所擁有的。
然後如果你的母親在她的微生物組中失去了300個物種，
那麼你現在的起始數量是600，
是你祖母最初的一半。
– 對，並且在某些時候，這些物種的損失
就變得有問題，因為每一個物種
都是有其目的存在的，我們是經過進化才擁有它們的。
而當它們缺席時，無法進行它們的工作。
而其他微生物可能無法接手
其實際上所缺少的工作的。
– 這是一個非常好的例子，
保持我們的健康在許多方面也是保持我們的孩子健康。
而且我們也和孩子一起生活。
因此，我們在我們的家中創造了一個
這些微生物的生態系統，無處不在。
– 我認為這完全是真的。
我也認為，當我們思考存在的代際問題時，
在許多研究中會說，
如果你的父母有這個，那麼你就有這個風險。
我們已經假設這些是遺傳的問題，
然而大部分的遺傳研究，
大部分是由我在Zoey的合作夥伴Tim Spector進行的，
其中許多並沒有證明它其實是遺傳的。
我認為發生的事情不僅僅是微生物的轉移，
我認為這也是生活方式的轉移。
而生活方式的轉移如果不健康，那麼不幸的是，
你就會轉移沿著來的那些問題。
（輕音樂）
（輕音樂）
你多次提到了纖維，以及你所稱之為短鏈脂肪酸的這種東西。在你的書中，你提到你相信它們是大自然中最具療癒效果的營養素。我認為這其實是對的。我還會將它們描述為我所遇到的最具抗發炎性的分子。我的理解對嗎，我們攝取纖維後，腸道微生物會分解這些纖維，並生產出短鏈脂肪酸？就是這樣嗎？故事才剛開始呢。對，故事才剛開始，因為問題是那只是簡單的部分，對吧？棲息在我們體內的這些魔法師釋放出這些短鏈脂肪酸給我們。通過攝取纖維。通過攝取纖維或者抗性澱粉。但這些短鏈脂肪酸開始發揮作用，我們的免疫細胞，我們的人體細胞有受體來接收這些短鏈脂肪酸，並根據接收到的信息進行反應。所以你可以將它們想像成一種信號分子，因為你的腸道微生物相正在與你的身體對話，告訴你的身體它希望你做什麼。那它是在訓練身體嗎？是的，但它有能力關閉和打開基因。好吧。它有能力降低你的免疫系統。因此，舉個例子，當我想到自身免疫疾病時，如果我們深入研究自身免疫疾病，你會發現我們需要更多的短鏈脂肪酸來增強這些叫做T調節細胞的特定細胞。而這些T調節細胞實際上會降低我們的免疫系統，保護我們。因此，這並不是說自身免疫疾病完全是由於纖維缺乏引起的。當然有遺傳因素，但200年前，300年前也有遺傳因素。但這些疾病在那時並沒有那麼大問題。因此，很多這些疾病在過去100年內才有名字。而且在過去50年中，它們的發病率大幅增加，多達500%。這是為什麼呢？顯然並不是遺傳因素。所以這必須與我們的飲食和生活方式相關。最終，當我們談論飲食和生活方式時，我們實際上是在談論我們的微生物組。而你所說的，開始的最重要的地方，就是纖維。我認為是這樣的。你之前說過，我們必須慢慢來，從低開始，這是因為我們需要培養那些能夠對纖維做出反應並將其轉換成短鏈脂肪酸的微生物，對吧？你的腸道就像一塊肌肉，對吧？我希望人們以這種方式來理解。你的腸道就像一塊肌肉，而肌肉能夠工作，但它有其限制。肌肉經過訓練後，工作能力會更強。因此，如果你舉重，你可能一開始是50公斤。如果我們在做臥推，你可能一開始是50公斤，然後是55公斤，接著是60公斤，然後一步步增加。那是增強力量的過程，而你的腸道也是一樣的方式運作。所以如果你讓腸道接觸食物，特別是多樣化的不同食物，你就是在訓練你的腸道。而你的腸道會隨著時間變得更能夠消化這些食物，然後你最終可以到達一個可以不受限制進食的地步，因為能力是無限的。現在你可以隨心所欲地吃。那麼所有的纖維都是一樣的嗎？不，並不是所有的纖維都是一樣的。纖維是一個非常籠統的詞。纖維就像蛋白質這個詞。沒人會主張魚類中的蛋白質與豆類中的蛋白質是相同的，儘管它們都含有蛋白質。纖維對於不同的植物是獨特的。有很多種不同形式的纖維，甚至到我們連有多少種形式的纖維都不知道的地步。所以我們知道這一點，其實是相當簡單的。儘管有這麼多複雜性，事實上卻相當簡單。所有植物都含有纖維。每一種植物都有其獨特的纖維形式。我們的確把纖維分為兩大類。這些再次是籠統術語，這些是大標籤：可溶性纖維和不可溶性纖維。可溶性纖維是溶解在飲品中的那種。它會消失，你甚至不會知道它在那裡。然而，通常而言，這種可溶性纖維是在滋養微生物的。這就是益生元纖維。不可溶性纖維則是那種有顆粒感的。在喝的時候，即使加了它也不會溶解，不論怎麼煮，裡面仍然會有纖維。因此，通常不可溶性纖維並不是益生元纖維，但它仍然具有作用。它對你的腸道通過產生幫助，這會影響你的腸道微生物。它在你的排便方面也發揮幫助，這也會影響你的腸道微生物。在其他方面，如膽固醇和血脂控制方面也能發揮作用。因此，兩種纖維，不論是可溶性還是不可溶性，都有其優勢。你不需要單獨擔心它們。你只需要知道植物含有纖維。每一種植物都有獨特的纖維形式，並且每一種植物都會由於這一點而養活獨特的微生物家族。- 你在書中提到的F目標，是你推薦的飲食，你認為人們應該考慮。
我認為這很重要，因為“飲食”這個詞一直受到污名化，對吧？而且這可能會導致一些飲食失調或其他問題。因此，我認為我們需要聊一聊這個，但我也想知道這些「F目標」是什麼。當你使用“飲食”這個詞的時候，你並不是在說一些短期內不可持續的東西，而是要有短期的好處。
– 我其實是說相反的。我希望人們能有富足。事實上，如果你問我，腸道健康領域最大的誤解是什麼？我對這個問題的回答是，人們總是很快就會限制食物，而不會快速地增加食物。
所以關於F目標，這是我的一般框架。這不是唯一的，但這是我組織每天食物選擇的總體框架。每個字母代表不同類別的食物。
所以F代表水果。我認為水果被不當地當成了反派。我認為水果對我們非常有益。實際上，攝入更多水果的人不太可能得糖尿病，他們也會減肥。 發酵食品，我們已經談過發酵食品。通過增加發酵食品，你可以為腸道微生物組增加更多的多樣性。我們需要這個。
G代表綠色蔬菜。綠色蔬菜幾乎沒有卡路里，但含有大量的營養，這很好。穀物。我提到的穀物並不是精製穀物，而是未加工的穀物，比如全穀類，對我們非常好。這些是腸道微生物組的食物，富含纖維和抗性澱粉。
O代表 Omega-3 超級食物。所以這包括奇亞籽、亞麻籽、 hemp（麻籽）以及核桃。這些食物含有 Omega-3 脂肪，這些是我們需要更多的健康脂肪。A 代表香料。這包括洋蔥、大蒜、青蔥。它們美味可口，對心臟健康有益，還能保護你免於癌症。
L 是豆類。豆類包括豆子、豌豆和扁豆。我想回到我之前說的，對我來說，它是第一名。第一名的超級食物。因為它們是腸道健康食物，也是延年益壽的食物。如果我們看心臟病、癌症、中風和糖尿病的證據，你會發現這些食物都能降低你得這些疾病的可能性。
S 當我談到 S 的時候，我有點失去理智，因為我覺得我有更多想說的。讓我把所有的都集中在一起。所以 S 代表蘑菇，技術上蘑菇並不是植物，而是真菌。但它們含有纖維，對我們極其有益，所以它們是榮譽植物。
S 也代表海藻。因此，大多數文化不消費海藻，但例如在日本，他們會消費海藻，因而變得非常健康。這是另一種獨特的植物來源，具有特殊的纖維來源。最後，我在書中提到的這個化學物質是“硫代葡萄糖苷”，它指的是在西蘭花芽中發現的一種抗癌化學物質。 但我想重新表述為芽。對我來說，芽是超級食物。這是一些神奇的事情發生了。
什麼是芽呢，順便說一下，對於那些好奇的人來說？你可以拿任何種子，如果你只是簡單地加水，你就會打開自然，因為基本上那顆種子正在等待發芽和生長。因此，當你給它加水這個密碼時，它就會復甦。它會打開，然後長出這株植物。而那株植物就是芽。
芽中含有極高的纖維、蛋白質，還有植物化學物質。這些植物中會發現獨特的化學物質，相比於例如，我提到的西蘭花芽，西蘭花芽中含有的抗癌化學物質是成年西蘭花的 50 到 100 倍。因此，吃一小撮西蘭花芽可以帶來與吃一整顆西蘭花同樣的好處。
– 真有趣。如果你是家長，並且遵循你在書中提出的 F 目標飲食，我發現有趣的是如果你是母親，並且正在懷孕，在這樣的情況下，你將把你的一部分微生物群傳遞給這個孩子。而且，我也讀到了一項實驗鼠的研究，顯示西方飲食會導致微生物多樣性的喪失，這種情況可能會在幾代人之間加重。
– 是的，那些只是索南伯格的研究。喬斯頓·索南伯格是我非常崇拜的學者，他在史丹佛大學工作，並且他在我第一本書《纖維田野》中寫了一段簡介。問題是我們希望理解在世代間發生的微生物喪失，因為顯然我們這一代與我們的祖父母是不同的。這在人體上很難做到，因為現在需要 30 年或更久的時間來促成新的一代。
然而，對於老鼠來說，你可以非常快地做到這一點。因此，他基本上從一小群具有一定微生物多樣性的老鼠開始。微生物組的多樣性是一個衡量其健康的指標。然後他觀察到低纖維飲食後的情況。基本上，他看到如果你給它們提供低纖維飲食，這隻老鼠將開始失去多樣性。然後，這種失去會轉移到它的後代。
然後，這個後代仍在低纖維飲食中，繼續失去多樣性，並將其轉移給他們的後代，依此類推。他發現如果在這個過程中你介入並重新添加纖維，你可以在某種程度上恢復微生物組中的多樣性。你可以喚醒它們，它們能回到原來的樣子。但問題是你不可能完全回到起點。因此，因為這幾代人的選擇，會有一定程度的喪失。如果你的祖母在她孩提時期有 1,200 種微生物物種，但到你母親出生時只有 900，那麼這就是你母親所擁有的。
然後如果你的母親在她的微生物組中失去了300個物種，
那麼你現在的起始數量是600，
是你祖母最初的一半。
– 對，並且在某些時候，這些物種的損失
就變得有問題，因為每一個物種
都是有其目的存在的，我們是經過進化才擁有它們的。
而當它們缺席時，無法進行它們的工作。
而其他微生物可能無法接手
其實際上所缺少的工作的。
– 這是一個非常好的例子，
保持我們的健康在許多方面也是保持我們的孩子健康。
而且我們也和孩子一起生活。
因此，我們在我們的家中創造了一個
這些微生物的生態系統，無處不在。
– 我認為這完全是真的。
我也認為，當我們思考存在的代際問題時，
在許多研究中會說，
如果你的父母有這個，那麼你就有這個風險。
我們已經假設這些是遺傳的問題，
然而大部分的遺傳研究，
大部分是由我在Zoey的合作夥伴Tim Spector進行的，
其中許多並沒有證明它其實是遺傳的。
我認為發生的事情不僅僅是微生物的轉移，
我認為這也是生活方式的轉移。
而生活方式的轉移如果不健康，那麼不幸的是，
你就會轉移沿著來的那些問題。
（輕音樂）
（輕音樂）
In this moment, the world-renowned gut-health expert Dr Will Bulsiewicz discusses the relationship between your gut health and overall well-being, including your mental and physical health. According to Dr Will, our gut is like a muscle that we can strengthen by eating a range of diverse superfoods such as leafy vegetables, legumes, and fruit. These high-fibre foods can supercharge your immune system by boosting the production of short-chain fatty acids, lower your cholesterol levels, and stabilise your bowel movements. The benefits of creating a diverse gut microbiome aren’t exclusive to you, but in fact, your microbes are later inherited by your children, influencing their future health.
Listen to the full episode here –
Apple- https://g2ul0.app.link/Nbay01OpAKb
Spotify- https://g2ul0.app.link/PFFpAzSpAKb
Watch the Episodes On Youtube – https://www.youtube.com/c/%20TheDiaryOfACEO/videos
Dr Will: https://theplantfedgut.com/