AI transcript
0:00:02 (upbeat music)
0:00:04 – Why sleep?
0:00:06 Of all the things that you could commit
0:00:06 so much of your time to,
0:00:08 ’cause it appears you’ve been really thinking
0:00:10 and working on the subject matter of sleep
0:00:12 for about sort of 20 odd years, two decades roughly.
0:00:14 – Yeah, something like that, yeah.
0:00:15 – Why?
0:00:16 – Well, I think the first thing is,
0:00:21 is that we spend a third of our lives doing it.
0:00:25 And yet we, whatever people like me will tell you,
0:00:28 we still understand relatively little about it.
0:00:31 We understand relatively little about, you know,
0:00:34 what it’s for, what it does to our biology.
0:00:37 Obviously, that’s changing very, very quickly now.
0:00:41 It has a great deal of overlap
0:00:43 with the world of clinical neurology.
0:00:48 So I also do, I do specialist clinics in epilepsy
0:00:52 and I do specialist clinics in general neurology.
0:00:57 So, and sleep and the brain intersect every single level.
0:00:59 Of course, you know, it’s not me saying this,
0:01:02 but a famous statement is sleep is of the brain,
0:01:03 by the brain and for the brain.
0:01:06 It’s intimately linked to every aspect
0:01:08 of how our brain works.
0:01:10 So one of the really exciting things is that
0:01:12 because it’s a relatively new area,
0:01:16 our understanding of it is exploding
0:01:19 in ways that are not paralleled
0:01:21 across other areas of clinical medicine.
0:01:24 – Is it important?
0:01:25 – Is it important?
0:01:26 – Yeah.
0:01:29 I think it is of fundamental importance.
0:01:32 You know, the fact is that if sleep wasn’t important,
0:01:34 it would be a very stupid thing
0:01:37 for evolution to create in us.
0:01:40 The fact that we are essentially switched off
0:01:43 from our external environment for a third of our lives.
0:01:45 And actually there’s a whole host of evidence
0:01:49 when you look at how certain animals have developed
0:01:50 the ability to be able to sleep
0:01:52 with only half their brain at a time, you know,
0:01:55 animals like aquatic mammals or certain birds.
0:01:56 – Dolphin.
0:01:59 – And dolphins that very much suggests,
0:02:01 well, you know, that must be of great importance
0:02:06 if sleep is a risk for our survival.
0:02:10 Because if you’re an aquatic mammal like a dolphin
0:02:12 and you’re sleeping and you’re unable to surface
0:02:14 or unable to see what predators are around you,
0:02:18 that the evolution has designed a system
0:02:20 whereby it enables you to sleep
0:02:22 with half of your brain at a time.
0:02:25 So that in and of itself tells us it’s important.
0:02:29 That the fact that the circadian rhythm,
0:02:32 so that 24 hour cycle that a whole host
0:02:37 of biological rhythms have is so intrinsically linked
0:02:42 to life itself that actually every single life form
0:02:46 exhibits features of this 24 hour circadian rhythm
0:02:49 tells us that this was something that was prioritized
0:02:53 at a very, very early stage in life’s evolution on earth.
0:02:57 So yes, it’s important and over the last few years
0:03:00 we’ve understood precisely why it’s important.
0:03:03 I say precisely, but we know that it’s important
0:03:05 for pretty much every aspect of our waking lives,
0:03:10 be it our immune system, be it our cardiovascular system,
0:03:15 our blood pressure, risk of diabetes, mental health,
0:03:19 so depression and anxiety, even how we perceive pain.
0:03:23 So it really is fundamental to every system
0:03:26 that we rely on during our waking lives.
0:03:29 – Having seen thousands and thousands and thousands
0:03:31 of people that struggle with sleep
0:03:33 that have been sent to your center,
0:03:36 do you think the average person on the street
0:03:39 over or underestimates the importance of sleep
0:03:41 in their day to day life?
0:03:42 – Well, I think it’s changing.
0:03:43 I think it was not that long ago
0:03:47 where comments like “sleep is for wimps”
0:03:49 was heard fairly frequently
0:03:52 and that there were some bragging rights associated
0:03:53 with how little you sleep.
0:03:55 I think that there has been a transformation
0:03:58 over the last 15 or 20 years,
0:04:01 whereby people have become much more aware
0:04:03 of how important sleep is
0:04:06 and have started prioritizing it a little bit.
0:04:08 – So you think, where do you think we stand then?
0:04:09 Overestimate, underestimate?
0:04:12 – I think that there is still in the general population
0:04:15 an underestimation of how important sleep is,
0:04:19 but I think there are certain segments of the population
0:04:21 that are much more aware of it
0:04:24 and perhaps even, dare I say, overestimate it.
0:04:25 – Overestimate it?
0:04:26 – Yes, I think so.
0:04:29 I think that there is a danger at the current time
0:04:33 that we tend to obsessionalize about sleep
0:04:38 and think that it is the be all and end all
0:04:41 is, of course, part of normal life for our sleep
0:04:43 to fluctuate depending on what’s going on
0:04:46 in our external and our internal lives.
0:04:49 And I think the danger is that if you overemphasize
0:04:53 the importance of getting eight or eight and a half hours
0:04:58 sleep every night, then you actually risk problems
0:05:01 later down the line, exacerbating things like insomnia.
0:05:04 – The average person that you’ve treated,
0:05:06 worked with in your clinical practice
0:05:10 that’s struggling with sleep is at the heart of the issue,
0:05:13 just poor sort of sleep hygiene, like you’ve said there.
0:05:15 Because I’ve got so many friends that say to me
0:05:17 that they struggle with their sleep.
0:05:20 Many of them have struggled with it for years.
0:05:24 And I doubt that there’s some sort of genetic reason
0:05:26 why this many people are struggling with sleep.
0:05:29 So I imagine it’s just some kind of behavioral reason.
0:05:32 – So I think that the genes that predispose
0:05:33 to insomnia are pretty widespread,
0:05:37 but obviously, in pretty much all areas of medicine,
0:05:40 there is an interaction between genetics and environment.
0:05:43 And certainly poor sleep hygiene,
0:05:45 and that’s a horrible term, I hate that term,
0:05:49 but it’s the term that is most widely used and understood,
0:05:54 can certainly put in place certain aspects of behavior
0:05:59 that then can give rise to chronic insomnia in the long term.
0:06:02 So if you’ve got very bad chronic insomnia,
0:06:05 then suddenly putting good sleep hygiene in place,
0:06:07 it’s unlikely to fix it,
0:06:09 but it may be that that poor sleep hygiene
0:06:12 in the first instance gave rise
0:06:15 or at least predisposed you to developing insomnia.
0:06:18 – And what is poor sleep hygiene?
0:06:22 If I wanted to be the worst possible sleeper in the world,
0:06:24 what would I have to do?
0:06:28 – So I think you would probably have to set up
0:06:31 your home office in your bedroom.
0:06:35 You’d have to have your TV on in your bedroom all the time.
0:06:36 – Okay.
0:06:38 – Have be surrounded by electronic devices,
0:06:40 drink a lot of coffee late in the evening.
0:06:41 – Alcohol?
0:06:43 – Drinks a little bit of alcohol.
0:06:46 So alcohol in the short term, of course, is quite sedating.
0:06:49 It’s a central nervous system depressant,
0:06:53 but it does dramatically worsen the quality of your sleep.
0:06:56 And for various reasons, the direct chemical effect,
0:06:58 fact that you’ve got a full bladder,
0:07:00 fact that you’re probably snoring a little bit more.
0:07:02 So alcohol is not a good thing.
0:07:05 You know, not having a wind down period.
0:07:10 So gambling on the stock market until 1 a.m.,
0:07:12 switching your laptop and then trying to go to bed,
0:07:13 those kinds of things.
0:07:18 So that’s the quintessential very, very bad sleep hygiene.
0:07:19 – What about when I eat?
0:07:22 – So eating is perhaps less important,
0:07:26 but avoiding a very large carbohydrate meal,
0:07:29 carbohydrate rich meal before you go to bed.
0:07:30 For two reasons.
0:07:32 One is that we know that it can cause some fluctuations
0:07:33 in terms of your blood sugar.
0:07:35 And also if you’ve got a bit of reflux,
0:07:37 it can make that much worse.
0:07:38 – Okay.
0:07:41 What about sleeping in bed with somebody else?
0:07:44 – Well, I think that for some people they find, again,
0:07:46 this goes back to no one rule for everybody.
0:07:49 You know, if you’ve got a sleep trait term,
0:07:51 sleep reactivity, which is where your sleep
0:07:54 is very liable to your environment,
0:07:57 then obviously sleeping next to somebody who’s snoring
0:07:59 loudly or who gets up in the middle of the night
0:08:04 two or three times to urinate can be very disruptive
0:08:05 to your sleep.
0:08:06 If you’ve got very little sleep reactivity,
0:08:09 you may actually find it comfortable,
0:08:10 more comfortable to sleep with somebody
0:08:12 in the same bed as you.
0:08:13 – I was thinking the other day,
0:08:16 ’cause it were of currently moved into,
0:08:19 there’s no blinds or curtains in the bedroom.
0:08:23 And I was wondering if that might be a good thing,
0:08:27 because at least means that in terms of my circadian rhythm,
0:08:30 I’m waking up at the same time every day,
0:08:31 because I’m waking up when the sun comes up.
0:08:35 – Yeah, but the sun comes up at different times
0:08:37 on different days, firstly.
0:08:40 So if you were doing that routinely,
0:08:43 you might find yourself really rather sleep deprived
0:08:45 in the summer months.
0:08:48 And also there is some emerging evidence
0:08:52 that exposure to light at night in your sleep
0:08:53 is not very good for you.
0:08:57 So there was a very recent study that implied
0:08:59 that light exposure at night increases
0:09:01 your risk of diabetes.
0:09:05 So it certainly is not good for the quality of your sleep.
0:09:07 And the likelihood is that you won’t wake up
0:09:08 as soon as it’s light.
0:09:11 You’ll wake up at an hour or so after it’s got light
0:09:15 during that hour or so it may have had a negative impact
0:09:16 on the quality of your sleep.
0:09:20 So having a dark bedroom is really part
0:09:22 of good sleep hygiene,
0:09:23 as it’s having a quiet bedroom
0:09:26 that is not too hot or too cold.
0:09:28 – What if you wear a sleep mask?
0:09:29 Does that solve it?
0:09:30 – Yes, it does.
0:09:31 I mean, I wear a sleep mask.
0:09:32 I think it’s, you know,
0:09:36 particularly if you don’t have good blackout curtains
0:09:38 or blinds in your bedroom using a sleep mask,
0:09:40 particularly in the summer months
0:09:42 is probably very helpful indeed.
0:09:44 – Does that mean that the only light receptors
0:09:46 we have are behind our eyes?
0:09:50 – Well, I think that there were some rumors
0:09:53 on the internet that there were light receptors elsewhere,
0:09:58 but certainly the only ones that we know to be of significance
0:10:00 in terms of defining our circadian rhythm
0:10:02 are the ones in our retinas.
0:10:04 (upbeat music)
0:10:05 (upbeat music)
0:00:04 – Why sleep?
0:00:06 Of all the things that you could commit
0:00:06 so much of your time to,
0:00:08 ’cause it appears you’ve been really thinking
0:00:10 and working on the subject matter of sleep
0:00:12 for about sort of 20 odd years, two decades roughly.
0:00:14 – Yeah, something like that, yeah.
0:00:15 – Why?
0:00:16 – Well, I think the first thing is,
0:00:21 is that we spend a third of our lives doing it.
0:00:25 And yet we, whatever people like me will tell you,
0:00:28 we still understand relatively little about it.
0:00:31 We understand relatively little about, you know,
0:00:34 what it’s for, what it does to our biology.
0:00:37 Obviously, that’s changing very, very quickly now.
0:00:41 It has a great deal of overlap
0:00:43 with the world of clinical neurology.
0:00:48 So I also do, I do specialist clinics in epilepsy
0:00:52 and I do specialist clinics in general neurology.
0:00:57 So, and sleep and the brain intersect every single level.
0:00:59 Of course, you know, it’s not me saying this,
0:01:02 but a famous statement is sleep is of the brain,
0:01:03 by the brain and for the brain.
0:01:06 It’s intimately linked to every aspect
0:01:08 of how our brain works.
0:01:10 So one of the really exciting things is that
0:01:12 because it’s a relatively new area,
0:01:16 our understanding of it is exploding
0:01:19 in ways that are not paralleled
0:01:21 across other areas of clinical medicine.
0:01:24 – Is it important?
0:01:25 – Is it important?
0:01:26 – Yeah.
0:01:29 I think it is of fundamental importance.
0:01:32 You know, the fact is that if sleep wasn’t important,
0:01:34 it would be a very stupid thing
0:01:37 for evolution to create in us.
0:01:40 The fact that we are essentially switched off
0:01:43 from our external environment for a third of our lives.
0:01:45 And actually there’s a whole host of evidence
0:01:49 when you look at how certain animals have developed
0:01:50 the ability to be able to sleep
0:01:52 with only half their brain at a time, you know,
0:01:55 animals like aquatic mammals or certain birds.
0:01:56 – Dolphin.
0:01:59 – And dolphins that very much suggests,
0:02:01 well, you know, that must be of great importance
0:02:06 if sleep is a risk for our survival.
0:02:10 Because if you’re an aquatic mammal like a dolphin
0:02:12 and you’re sleeping and you’re unable to surface
0:02:14 or unable to see what predators are around you,
0:02:18 that the evolution has designed a system
0:02:20 whereby it enables you to sleep
0:02:22 with half of your brain at a time.
0:02:25 So that in and of itself tells us it’s important.
0:02:29 That the fact that the circadian rhythm,
0:02:32 so that 24 hour cycle that a whole host
0:02:37 of biological rhythms have is so intrinsically linked
0:02:42 to life itself that actually every single life form
0:02:46 exhibits features of this 24 hour circadian rhythm
0:02:49 tells us that this was something that was prioritized
0:02:53 at a very, very early stage in life’s evolution on earth.
0:02:57 So yes, it’s important and over the last few years
0:03:00 we’ve understood precisely why it’s important.
0:03:03 I say precisely, but we know that it’s important
0:03:05 for pretty much every aspect of our waking lives,
0:03:10 be it our immune system, be it our cardiovascular system,
0:03:15 our blood pressure, risk of diabetes, mental health,
0:03:19 so depression and anxiety, even how we perceive pain.
0:03:23 So it really is fundamental to every system
0:03:26 that we rely on during our waking lives.
0:03:29 – Having seen thousands and thousands and thousands
0:03:31 of people that struggle with sleep
0:03:33 that have been sent to your center,
0:03:36 do you think the average person on the street
0:03:39 over or underestimates the importance of sleep
0:03:41 in their day to day life?
0:03:42 – Well, I think it’s changing.
0:03:43 I think it was not that long ago
0:03:47 where comments like “sleep is for wimps”
0:03:49 was heard fairly frequently
0:03:52 and that there were some bragging rights associated
0:03:53 with how little you sleep.
0:03:55 I think that there has been a transformation
0:03:58 over the last 15 or 20 years,
0:04:01 whereby people have become much more aware
0:04:03 of how important sleep is
0:04:06 and have started prioritizing it a little bit.
0:04:08 – So you think, where do you think we stand then?
0:04:09 Overestimate, underestimate?
0:04:12 – I think that there is still in the general population
0:04:15 an underestimation of how important sleep is,
0:04:19 but I think there are certain segments of the population
0:04:21 that are much more aware of it
0:04:24 and perhaps even, dare I say, overestimate it.
0:04:25 – Overestimate it?
0:04:26 – Yes, I think so.
0:04:29 I think that there is a danger at the current time
0:04:33 that we tend to obsessionalize about sleep
0:04:38 and think that it is the be all and end all
0:04:41 is, of course, part of normal life for our sleep
0:04:43 to fluctuate depending on what’s going on
0:04:46 in our external and our internal lives.
0:04:49 And I think the danger is that if you overemphasize
0:04:53 the importance of getting eight or eight and a half hours
0:04:58 sleep every night, then you actually risk problems
0:05:01 later down the line, exacerbating things like insomnia.
0:05:04 – The average person that you’ve treated,
0:05:06 worked with in your clinical practice
0:05:10 that’s struggling with sleep is at the heart of the issue,
0:05:13 just poor sort of sleep hygiene, like you’ve said there.
0:05:15 Because I’ve got so many friends that say to me
0:05:17 that they struggle with their sleep.
0:05:20 Many of them have struggled with it for years.
0:05:24 And I doubt that there’s some sort of genetic reason
0:05:26 why this many people are struggling with sleep.
0:05:29 So I imagine it’s just some kind of behavioral reason.
0:05:32 – So I think that the genes that predispose
0:05:33 to insomnia are pretty widespread,
0:05:37 but obviously, in pretty much all areas of medicine,
0:05:40 there is an interaction between genetics and environment.
0:05:43 And certainly poor sleep hygiene,
0:05:45 and that’s a horrible term, I hate that term,
0:05:49 but it’s the term that is most widely used and understood,
0:05:54 can certainly put in place certain aspects of behavior
0:05:59 that then can give rise to chronic insomnia in the long term.
0:06:02 So if you’ve got very bad chronic insomnia,
0:06:05 then suddenly putting good sleep hygiene in place,
0:06:07 it’s unlikely to fix it,
0:06:09 but it may be that that poor sleep hygiene
0:06:12 in the first instance gave rise
0:06:15 or at least predisposed you to developing insomnia.
0:06:18 – And what is poor sleep hygiene?
0:06:22 If I wanted to be the worst possible sleeper in the world,
0:06:24 what would I have to do?
0:06:28 – So I think you would probably have to set up
0:06:31 your home office in your bedroom.
0:06:35 You’d have to have your TV on in your bedroom all the time.
0:06:36 – Okay.
0:06:38 – Have be surrounded by electronic devices,
0:06:40 drink a lot of coffee late in the evening.
0:06:41 – Alcohol?
0:06:43 – Drinks a little bit of alcohol.
0:06:46 So alcohol in the short term, of course, is quite sedating.
0:06:49 It’s a central nervous system depressant,
0:06:53 but it does dramatically worsen the quality of your sleep.
0:06:56 And for various reasons, the direct chemical effect,
0:06:58 fact that you’ve got a full bladder,
0:07:00 fact that you’re probably snoring a little bit more.
0:07:02 So alcohol is not a good thing.
0:07:05 You know, not having a wind down period.
0:07:10 So gambling on the stock market until 1 a.m.,
0:07:12 switching your laptop and then trying to go to bed,
0:07:13 those kinds of things.
0:07:18 So that’s the quintessential very, very bad sleep hygiene.
0:07:19 – What about when I eat?
0:07:22 – So eating is perhaps less important,
0:07:26 but avoiding a very large carbohydrate meal,
0:07:29 carbohydrate rich meal before you go to bed.
0:07:30 For two reasons.
0:07:32 One is that we know that it can cause some fluctuations
0:07:33 in terms of your blood sugar.
0:07:35 And also if you’ve got a bit of reflux,
0:07:37 it can make that much worse.
0:07:38 – Okay.
0:07:41 What about sleeping in bed with somebody else?
0:07:44 – Well, I think that for some people they find, again,
0:07:46 this goes back to no one rule for everybody.
0:07:49 You know, if you’ve got a sleep trait term,
0:07:51 sleep reactivity, which is where your sleep
0:07:54 is very liable to your environment,
0:07:57 then obviously sleeping next to somebody who’s snoring
0:07:59 loudly or who gets up in the middle of the night
0:08:04 two or three times to urinate can be very disruptive
0:08:05 to your sleep.
0:08:06 If you’ve got very little sleep reactivity,
0:08:09 you may actually find it comfortable,
0:08:10 more comfortable to sleep with somebody
0:08:12 in the same bed as you.
0:08:13 – I was thinking the other day,
0:08:16 ’cause it were of currently moved into,
0:08:19 there’s no blinds or curtains in the bedroom.
0:08:23 And I was wondering if that might be a good thing,
0:08:27 because at least means that in terms of my circadian rhythm,
0:08:30 I’m waking up at the same time every day,
0:08:31 because I’m waking up when the sun comes up.
0:08:35 – Yeah, but the sun comes up at different times
0:08:37 on different days, firstly.
0:08:40 So if you were doing that routinely,
0:08:43 you might find yourself really rather sleep deprived
0:08:45 in the summer months.
0:08:48 And also there is some emerging evidence
0:08:52 that exposure to light at night in your sleep
0:08:53 is not very good for you.
0:08:57 So there was a very recent study that implied
0:08:59 that light exposure at night increases
0:09:01 your risk of diabetes.
0:09:05 So it certainly is not good for the quality of your sleep.
0:09:07 And the likelihood is that you won’t wake up
0:09:08 as soon as it’s light.
0:09:11 You’ll wake up at an hour or so after it’s got light
0:09:15 during that hour or so it may have had a negative impact
0:09:16 on the quality of your sleep.
0:09:20 So having a dark bedroom is really part
0:09:22 of good sleep hygiene,
0:09:23 as it’s having a quiet bedroom
0:09:26 that is not too hot or too cold.
0:09:28 – What if you wear a sleep mask?
0:09:29 Does that solve it?
0:09:30 – Yes, it does.
0:09:31 I mean, I wear a sleep mask.
0:09:32 I think it’s, you know,
0:09:36 particularly if you don’t have good blackout curtains
0:09:38 or blinds in your bedroom using a sleep mask,
0:09:40 particularly in the summer months
0:09:42 is probably very helpful indeed.
0:09:44 – Does that mean that the only light receptors
0:09:46 we have are behind our eyes?
0:09:50 – Well, I think that there were some rumors
0:09:53 on the internet that there were light receptors elsewhere,
0:09:58 but certainly the only ones that we know to be of significance
0:10:00 in terms of defining our circadian rhythm
0:10:02 are the ones in our retinas.
0:10:04 (upbeat music)
0:10:05 (upbeat music)
(âm nhạc vui tươi)
– Tại sao lại ngủ?
Trong tất cả những điều mà bạn có thể dành
nhiều thời gian cho,
bởi vì có vẻ như bạn đã thực sự suy nghĩ
và làm việc về chủ đề giấc ngủ
trong khoảng 20 năm, gần hai thập kỷ.
– Ừ, đại loại như vậy, đúng.
– Tại sao?
– Chà, tôi nghĩ điều đầu tiên là,
chúng ta dành một phần ba cuộc đời của mình để làm điều đó.
Và mặc dù những người như tôi sẽ nói với bạn,
chúng ta vẫn hiểu tương đối ít về nó.
Chúng ta hiểu tương đối ít về, bạn biết đấy,
nó có tác dụng gì, nó ảnh hưởng đến sinh học của chúng ta như thế nào.
Rõ ràng, điều đó đang thay đổi rất, rất nhanh chóng bây giờ.
Nó có sự chồng chéo lớn
với thế giới thần kinh học lâm sàng.
Vì vậy, tôi cũng làm, tôi làm các phòng khám chuyên khoa về động kinh
và tôi làm các phòng khám chuyên khoa về thần kinh học tổng quát.
Vì vậy, giấc ngủ và não bộ giao thoa ở mọi cấp độ.
Tất nhiên, bạn biết đấy, không phải tôi nói điều này,
nhưng một tuyên bố nổi tiếng là giấc ngủ thuộc về não,
do não và vì não.
Nó liên quan mật thiết đến mọi khía cạnh
của cách mà não bộ của chúng ta hoạt động.
Vì vậy, một trong những điều thực sự thú vị là
bởi vì đây là một lĩnh vực tương đối mới,
sự hiểu biết của chúng ta về nó đang bùng nổ
theo những cách mà không có sự tương đồng
trong các lĩnh vực y học lâm sàng khác.
– Nó có quan trọng không?
– Nó có quan trọng không?
– Ừ.
Tôi nghĩ nó rất quan trọng.
Bạn biết đấy, thực tế là nếu giấc ngủ không quan trọng,
thì đó sẽ là một điều rất ngu ngốc
cho tiến hóa khi tạo ra điều đó trong chúng ta.
Thực tế là chúng ta về cơ bản bị tắt kết nối
với môi trường bên ngoài trong một phần ba cuộc đời của mình.
Và thực sự có rất nhiều bằng chứng
khi bạn nhìn vào cách mà một số loài động vật đã phát triển
khả năng ngủ
với chỉ một nửa não của chúng hoạt động tại một thời điểm, bạn biết đấy,
những động vật như động vật có vú dưới nước hoặc một số loài chim.
– Cá heo.
– Và cá heo rất nhiều gợi ý,
chà, bạn biết đấy, điều đó chắc chắn phải rất quan trọng
nếu giấc ngủ là một rủi ro cho sự sống còn của chúng ta.
Bởi vì nếu bạn là một động vật có vú dưới nước như cá heo,
và bạn đang ngủ và không thể nổi lên
hoặc không thể thấy những kẻ săn mồi xung quanh bạn,
rằng tiến hóa đã thiết kế một hệ thống
cho phép bạn ngủ
với một nửa bộ não của bạn cùng một lúc.
Điều đó tự nó đã cho chúng ta biết rằng nó quan trọng.
Thực tế rằng nhịp sinh học hàng ngày,
vòng tuần hoàn 24 giờ mà một loạt
các nhịp sinh học sinh học có liên quan chặt chẽ
đến chính sự sống, thực tế là mọi dạng sống
đều thể hiện các đặc điểm của nhịp sinh học hàng ngày 24 giờ này
cho chúng ta biết rằng đây là điều đã được ưu tiên
từ rất, rất sớm trong quá trình tiến hóa của sự sống trên trái đất.
Vì vậy, đúng vậy, nó quan trọng và trong vài năm qua
chúng ta đã hiểu chính xác tại sao nó lại quan trọng.
Tôi nói chính xác, nhưng chúng ta biết rằng nó quan trọng
cho hầu hết mọi khía cạnh trong cuộc sống khi chúng ta tỉnh táo,
dù là hệ miễn dịch của chúng ta, hệ tim mạch của chúng ta,
huyết áp của chúng ta, nguy cơ tiểu đường, sức khỏe tâm thần,
cả trầm cảm và lo âu, thậm chí cả cách chúng ta cảm nhận cơn đau.
Vì vậy, nó thực sự là nền tảng cho mọi hệ thống
mà chúng ta dựa vào trong cuộc sống khi chúng ta tỉnh táo.
– Đã thấy hàng ngàn và hàng ngàn người
đang gặp khó khăn với giấc ngủ
được gửi đến trung tâm của bạn,
bạn có nghĩ rằng người bình thường trên phố
đánh giá quá cao hay quá thấp tầm quan trọng của giấc ngủ
trong cuộc sống hàng ngày của họ không?
– Chà, tôi nghĩ điều đó đang thay đổi.
Tôi nghĩ không lâu trước đây
những bình luận như “ngủ là cho những kẻ yếu đuối”
đã được nghe khá thường xuyên
và có một số quyền tự hào liên quan
đến việc bạn ngủ ít như thế nào.
Tôi nghĩ rằng đã có một sự chuyển biến
trong 15 hoặc 20 năm qua,
khi mọi người đã trở nên nhận thức nhiều hơn
về tầm quan trọng của giấc ngủ
và đã bắt đầu ưu tiên nó một chút.
– Vậy bạn nghĩ, bạn nghĩ chúng ta đang ở đâu?
Đánh giá quá cao, đánh giá quá thấp?
– Tôi nghĩ rằng vẫn còn trong dân số chung
một sự đánh giá thấp về tầm quan trọng của giấc ngủ,
nhưng tôi nghĩ có một số phân khúc trong dân số
các thói quen xấu về giấc ngủ, như bạn đã nói. Bởi vì tôi có rất nhiều bạn bè nói với tôi rằng họ gặp khó khăn với giấc ngủ của mình. Nhiều người trong số họ đã phải vật lộn với điều đó trong nhiều năm. Và tôi nghi ngờ rằng có một lý do di truyền nào đó khiến nhiều người gặp khó khăn với giấc ngủ. Vì vậy, tôi tưởng tượng rằng đó chỉ là một lý do hành vi nào đó.
– Tôi nghĩ rằng các gen có xu hướng gây ra chứng mất ngủ khá phổ biến, nhưng rõ ràng, trong hầu hết các lĩnh vực y học, có sự tương tác giữa di truyền và môi trường. Và chắc chắn rằng thói quen ngủ kém, và đó là một thuật ngữ khủng khiếp, tôi ghét thuật ngữ đó, nhưng đó là thuật ngữ được sử dụng và hiểu rộng rãi nhất, có thể tạo ra một số khía cạnh hành vi nhất định có thể dẫn đến chứng mất ngủ mãn tính trong dài hạn. Vì vậy, nếu bạn có chứng mất ngủ mãn tính rất nghiêm trọng, thì việc đột ngột áp dụng thói quen ngủ tốt có thể không giải quyết được vấn đề, nhưng có thể rằng thói quen ngủ kém đó trong lần đầu tiên đã dẫn đến hoặc ít nhất là khiến bạn có nguy cơ phát triển chứng mất ngủ.
– Và thói quen ngủ kém là gì? Nếu tôi muốn trở thành người ngủ tồi tệ nhất thế giới, tôi sẽ phải làm gì?
– Vì vậy, tôi nghĩ rằng bạn có thể sẽ phải thiết lập…
văn phòng làm việc tại nhà của bạn trong phòng ngủ.
Bạn sẽ phải để TV bật trong phòng ngủ của mình suốt thời gian.
– Được rồi.
– Phải được bao quanh bởi các thiết bị điện tử,
uống nhiều cà phê muộn vào buổi tối.
– Rượu?
– Uống một chút rượu.
Vì vậy, rượu trong ngắn hạn, tất nhiên, có tác dụng an thần khá nhiều.
Nó là một chất ức chế hệ thần kinh trung ương,
nhưng nó làm trầm trọng thêm chất lượng giấc ngủ của bạn một cách đáng kể.
Và vì nhiều lý do, tác động hóa học trực tiếp,
thực tế là bạn có một bàng quang đầy,
thực tế là bạn có thể đang ngáy nhiều hơn một chút.
Vì vậy, rượu không phải là một điều tốt.
Bạn biết đấy, không có thời gian để thư giãn.
Vì vậy, đánh bạc trên thị trường chứng khoán đến 1 giờ sáng,
tắt laptop và sau đó cố gắng đi ngủ,
những điều như vậy.
Vì vậy, đó là sự vệ sinh giấc ngủ rất, rất tồi tệ.
– Còn về việc tôi ăn thì sao?
– Vì vậy, việc ăn có thể ít quan trọng hơn,
nhưng nên tránh một bữa ăn giàu carbohydrate rất lớn,
bữa ăn giàu carbohydrate trước khi bạn đi ngủ.
Vì hai lý do.
Một là chúng ta biết rằng nó có thể gây ra một số biến động
về lượng đường trong máu của bạn.
Và cũng nếu bạn có một chút trào ngược,
nó có thể làm cho điều đó tồi tệ hơn rất nhiều.
– Được rồi.
Còn về việc ngủ trên giường với người khác thì sao?
– Chà, tôi nghĩ rằng đối với một số người, họ thấy, lại một lần nữa,
điều này quay trở lại với quy tắc không ai giống ai.
Bạn biết đấy, nếu bạn có một đặc điểm giấc ngủ,
phản ứng giấc ngủ, nơi giấc ngủ của bạn
rất nhạy cảm với môi trường xung quanh,
thì rõ ràng việc ngủ bên cạnh ai đó đang ngáy
to hoặc người đó dậy giữa đêm
hai hoặc ba lần để đi tiểu có thể rất gây rối
cho giấc ngủ của bạn.
Nếu bạn có rất ít phản ứng giấc ngủ,
bạn có thể thực sự thấy thoải mái,
thoải mái hơn khi ngủ với ai đó
trong cùng một giường với bạn.
– Tôi đã nghĩ về điều đó hôm nọ,
bởi vì nơi tôi vừa chuyển đến,
không có rèm hoặc màn trong phòng ngủ.
Và tôi đang tự hỏi liệu điều đó có thể là một điều tốt,
bởi vì ít nhất điều đó có nghĩa là về nhịp sinh học của tôi,
Tôi thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, vì tôi thức dậy khi mặt trời mọc. – Ừ, nhưng mặt trời mọc vào những thời điểm khác nhau vào các ngày khác nhau, trước tiên. Vì vậy, nếu bạn làm điều đó một cách thường xuyên, bạn có thể thấy mình thực sự thiếu ngủ trong những tháng mùa hè. Và cũng có một số bằng chứng mới nổi cho thấy việc tiếp xúc với ánh sáng vào ban đêm khi bạn ngủ không tốt cho bạn. Có một nghiên cứu rất gần đây cho thấy việc tiếp xúc với ánh sáng vào ban đêm làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường của bạn. Vì vậy, chắc chắn điều đó không tốt cho chất lượng giấc ngủ của bạn. Và khả năng cao là bạn sẽ không thức dậy ngay khi có ánh sáng. Bạn sẽ thức dậy vào khoảng một giờ sau khi có ánh sáng, trong khoảng thời gian đó có thể đã ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Vì vậy, việc có một phòng ngủ tối là một phần thực sự của vệ sinh giấc ngủ tốt, cũng như việc có một phòng ngủ yên tĩnh không quá nóng hoặc quá lạnh. – Còn nếu bạn đeo mặt nạ ngủ thì sao? Điều đó có giải quyết được không? – Có, điều đó có. Ý tôi là, tôi đeo mặt nạ ngủ. Tôi nghĩ rằng, bạn biết đấy, đặc biệt nếu bạn không có rèm chắn sáng tốt hoặc màn chắn trong phòng ngủ của bạn, việc sử dụng mặt nạ ngủ, đặc biệt trong những tháng mùa hè, có lẽ rất hữu ích. – Điều đó có nghĩa là các thụ thể ánh sáng duy nhất mà chúng ta có nằm ở phía sau mắt của chúng ta? – Chà, tôi nghĩ rằng đã có một số tin đồn trên internet rằng có các thụ thể ánh sáng ở nơi khác, nhưng chắc chắn rằng những thụ thể mà chúng ta biết là quan trọng trong việc xác định nhịp sinh học của chúng ta là những thụ thể ở võng mạc của chúng ta. (nhạc vui tươi) (nhạc vui tươi)
– Tại sao lại ngủ?
Trong tất cả những điều mà bạn có thể dành
nhiều thời gian cho,
bởi vì có vẻ như bạn đã thực sự suy nghĩ
và làm việc về chủ đề giấc ngủ
trong khoảng 20 năm, gần hai thập kỷ.
– Ừ, đại loại như vậy, đúng.
– Tại sao?
– Chà, tôi nghĩ điều đầu tiên là,
chúng ta dành một phần ba cuộc đời của mình để làm điều đó.
Và mặc dù những người như tôi sẽ nói với bạn,
chúng ta vẫn hiểu tương đối ít về nó.
Chúng ta hiểu tương đối ít về, bạn biết đấy,
nó có tác dụng gì, nó ảnh hưởng đến sinh học của chúng ta như thế nào.
Rõ ràng, điều đó đang thay đổi rất, rất nhanh chóng bây giờ.
Nó có sự chồng chéo lớn
với thế giới thần kinh học lâm sàng.
Vì vậy, tôi cũng làm, tôi làm các phòng khám chuyên khoa về động kinh
và tôi làm các phòng khám chuyên khoa về thần kinh học tổng quát.
Vì vậy, giấc ngủ và não bộ giao thoa ở mọi cấp độ.
Tất nhiên, bạn biết đấy, không phải tôi nói điều này,
nhưng một tuyên bố nổi tiếng là giấc ngủ thuộc về não,
do não và vì não.
Nó liên quan mật thiết đến mọi khía cạnh
của cách mà não bộ của chúng ta hoạt động.
Vì vậy, một trong những điều thực sự thú vị là
bởi vì đây là một lĩnh vực tương đối mới,
sự hiểu biết của chúng ta về nó đang bùng nổ
theo những cách mà không có sự tương đồng
trong các lĩnh vực y học lâm sàng khác.
– Nó có quan trọng không?
– Nó có quan trọng không?
– Ừ.
Tôi nghĩ nó rất quan trọng.
Bạn biết đấy, thực tế là nếu giấc ngủ không quan trọng,
thì đó sẽ là một điều rất ngu ngốc
cho tiến hóa khi tạo ra điều đó trong chúng ta.
Thực tế là chúng ta về cơ bản bị tắt kết nối
với môi trường bên ngoài trong một phần ba cuộc đời của mình.
Và thực sự có rất nhiều bằng chứng
khi bạn nhìn vào cách mà một số loài động vật đã phát triển
khả năng ngủ
với chỉ một nửa não của chúng hoạt động tại một thời điểm, bạn biết đấy,
những động vật như động vật có vú dưới nước hoặc một số loài chim.
– Cá heo.
– Và cá heo rất nhiều gợi ý,
chà, bạn biết đấy, điều đó chắc chắn phải rất quan trọng
nếu giấc ngủ là một rủi ro cho sự sống còn của chúng ta.
Bởi vì nếu bạn là một động vật có vú dưới nước như cá heo,
và bạn đang ngủ và không thể nổi lên
hoặc không thể thấy những kẻ săn mồi xung quanh bạn,
rằng tiến hóa đã thiết kế một hệ thống
cho phép bạn ngủ
với một nửa bộ não của bạn cùng một lúc.
Điều đó tự nó đã cho chúng ta biết rằng nó quan trọng.
Thực tế rằng nhịp sinh học hàng ngày,
vòng tuần hoàn 24 giờ mà một loạt
các nhịp sinh học sinh học có liên quan chặt chẽ
đến chính sự sống, thực tế là mọi dạng sống
đều thể hiện các đặc điểm của nhịp sinh học hàng ngày 24 giờ này
cho chúng ta biết rằng đây là điều đã được ưu tiên
từ rất, rất sớm trong quá trình tiến hóa của sự sống trên trái đất.
Vì vậy, đúng vậy, nó quan trọng và trong vài năm qua
chúng ta đã hiểu chính xác tại sao nó lại quan trọng.
Tôi nói chính xác, nhưng chúng ta biết rằng nó quan trọng
cho hầu hết mọi khía cạnh trong cuộc sống khi chúng ta tỉnh táo,
dù là hệ miễn dịch của chúng ta, hệ tim mạch của chúng ta,
huyết áp của chúng ta, nguy cơ tiểu đường, sức khỏe tâm thần,
cả trầm cảm và lo âu, thậm chí cả cách chúng ta cảm nhận cơn đau.
Vì vậy, nó thực sự là nền tảng cho mọi hệ thống
mà chúng ta dựa vào trong cuộc sống khi chúng ta tỉnh táo.
– Đã thấy hàng ngàn và hàng ngàn người
đang gặp khó khăn với giấc ngủ
được gửi đến trung tâm của bạn,
bạn có nghĩ rằng người bình thường trên phố
đánh giá quá cao hay quá thấp tầm quan trọng của giấc ngủ
trong cuộc sống hàng ngày của họ không?
– Chà, tôi nghĩ điều đó đang thay đổi.
Tôi nghĩ không lâu trước đây
những bình luận như “ngủ là cho những kẻ yếu đuối”
đã được nghe khá thường xuyên
và có một số quyền tự hào liên quan
đến việc bạn ngủ ít như thế nào.
Tôi nghĩ rằng đã có một sự chuyển biến
trong 15 hoặc 20 năm qua,
khi mọi người đã trở nên nhận thức nhiều hơn
về tầm quan trọng của giấc ngủ
và đã bắt đầu ưu tiên nó một chút.
– Vậy bạn nghĩ, bạn nghĩ chúng ta đang ở đâu?
Đánh giá quá cao, đánh giá quá thấp?
– Tôi nghĩ rằng vẫn còn trong dân số chung
một sự đánh giá thấp về tầm quan trọng của giấc ngủ,
nhưng tôi nghĩ có một số phân khúc trong dân số
các thói quen xấu về giấc ngủ, như bạn đã nói. Bởi vì tôi có rất nhiều bạn bè nói với tôi rằng họ gặp khó khăn với giấc ngủ của mình. Nhiều người trong số họ đã phải vật lộn với điều đó trong nhiều năm. Và tôi nghi ngờ rằng có một lý do di truyền nào đó khiến nhiều người gặp khó khăn với giấc ngủ. Vì vậy, tôi tưởng tượng rằng đó chỉ là một lý do hành vi nào đó.
– Tôi nghĩ rằng các gen có xu hướng gây ra chứng mất ngủ khá phổ biến, nhưng rõ ràng, trong hầu hết các lĩnh vực y học, có sự tương tác giữa di truyền và môi trường. Và chắc chắn rằng thói quen ngủ kém, và đó là một thuật ngữ khủng khiếp, tôi ghét thuật ngữ đó, nhưng đó là thuật ngữ được sử dụng và hiểu rộng rãi nhất, có thể tạo ra một số khía cạnh hành vi nhất định có thể dẫn đến chứng mất ngủ mãn tính trong dài hạn. Vì vậy, nếu bạn có chứng mất ngủ mãn tính rất nghiêm trọng, thì việc đột ngột áp dụng thói quen ngủ tốt có thể không giải quyết được vấn đề, nhưng có thể rằng thói quen ngủ kém đó trong lần đầu tiên đã dẫn đến hoặc ít nhất là khiến bạn có nguy cơ phát triển chứng mất ngủ.
– Và thói quen ngủ kém là gì? Nếu tôi muốn trở thành người ngủ tồi tệ nhất thế giới, tôi sẽ phải làm gì?
– Vì vậy, tôi nghĩ rằng bạn có thể sẽ phải thiết lập…
văn phòng làm việc tại nhà của bạn trong phòng ngủ.
Bạn sẽ phải để TV bật trong phòng ngủ của mình suốt thời gian.
– Được rồi.
– Phải được bao quanh bởi các thiết bị điện tử,
uống nhiều cà phê muộn vào buổi tối.
– Rượu?
– Uống một chút rượu.
Vì vậy, rượu trong ngắn hạn, tất nhiên, có tác dụng an thần khá nhiều.
Nó là một chất ức chế hệ thần kinh trung ương,
nhưng nó làm trầm trọng thêm chất lượng giấc ngủ của bạn một cách đáng kể.
Và vì nhiều lý do, tác động hóa học trực tiếp,
thực tế là bạn có một bàng quang đầy,
thực tế là bạn có thể đang ngáy nhiều hơn một chút.
Vì vậy, rượu không phải là một điều tốt.
Bạn biết đấy, không có thời gian để thư giãn.
Vì vậy, đánh bạc trên thị trường chứng khoán đến 1 giờ sáng,
tắt laptop và sau đó cố gắng đi ngủ,
những điều như vậy.
Vì vậy, đó là sự vệ sinh giấc ngủ rất, rất tồi tệ.
– Còn về việc tôi ăn thì sao?
– Vì vậy, việc ăn có thể ít quan trọng hơn,
nhưng nên tránh một bữa ăn giàu carbohydrate rất lớn,
bữa ăn giàu carbohydrate trước khi bạn đi ngủ.
Vì hai lý do.
Một là chúng ta biết rằng nó có thể gây ra một số biến động
về lượng đường trong máu của bạn.
Và cũng nếu bạn có một chút trào ngược,
nó có thể làm cho điều đó tồi tệ hơn rất nhiều.
– Được rồi.
Còn về việc ngủ trên giường với người khác thì sao?
– Chà, tôi nghĩ rằng đối với một số người, họ thấy, lại một lần nữa,
điều này quay trở lại với quy tắc không ai giống ai.
Bạn biết đấy, nếu bạn có một đặc điểm giấc ngủ,
phản ứng giấc ngủ, nơi giấc ngủ của bạn
rất nhạy cảm với môi trường xung quanh,
thì rõ ràng việc ngủ bên cạnh ai đó đang ngáy
to hoặc người đó dậy giữa đêm
hai hoặc ba lần để đi tiểu có thể rất gây rối
cho giấc ngủ của bạn.
Nếu bạn có rất ít phản ứng giấc ngủ,
bạn có thể thực sự thấy thoải mái,
thoải mái hơn khi ngủ với ai đó
trong cùng một giường với bạn.
– Tôi đã nghĩ về điều đó hôm nọ,
bởi vì nơi tôi vừa chuyển đến,
không có rèm hoặc màn trong phòng ngủ.
Và tôi đang tự hỏi liệu điều đó có thể là một điều tốt,
bởi vì ít nhất điều đó có nghĩa là về nhịp sinh học của tôi,
Tôi thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, vì tôi thức dậy khi mặt trời mọc. – Ừ, nhưng mặt trời mọc vào những thời điểm khác nhau vào các ngày khác nhau, trước tiên. Vì vậy, nếu bạn làm điều đó một cách thường xuyên, bạn có thể thấy mình thực sự thiếu ngủ trong những tháng mùa hè. Và cũng có một số bằng chứng mới nổi cho thấy việc tiếp xúc với ánh sáng vào ban đêm khi bạn ngủ không tốt cho bạn. Có một nghiên cứu rất gần đây cho thấy việc tiếp xúc với ánh sáng vào ban đêm làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường của bạn. Vì vậy, chắc chắn điều đó không tốt cho chất lượng giấc ngủ của bạn. Và khả năng cao là bạn sẽ không thức dậy ngay khi có ánh sáng. Bạn sẽ thức dậy vào khoảng một giờ sau khi có ánh sáng, trong khoảng thời gian đó có thể đã ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Vì vậy, việc có một phòng ngủ tối là một phần thực sự của vệ sinh giấc ngủ tốt, cũng như việc có một phòng ngủ yên tĩnh không quá nóng hoặc quá lạnh. – Còn nếu bạn đeo mặt nạ ngủ thì sao? Điều đó có giải quyết được không? – Có, điều đó có. Ý tôi là, tôi đeo mặt nạ ngủ. Tôi nghĩ rằng, bạn biết đấy, đặc biệt nếu bạn không có rèm chắn sáng tốt hoặc màn chắn trong phòng ngủ của bạn, việc sử dụng mặt nạ ngủ, đặc biệt trong những tháng mùa hè, có lẽ rất hữu ích. – Điều đó có nghĩa là các thụ thể ánh sáng duy nhất mà chúng ta có nằm ở phía sau mắt của chúng ta? – Chà, tôi nghĩ rằng đã có một số tin đồn trên internet rằng có các thụ thể ánh sáng ở nơi khác, nhưng chắc chắn rằng những thụ thể mà chúng ta biết là quan trọng trong việc xác định nhịp sinh học của chúng ta là những thụ thể ở võng mạc của chúng ta. (nhạc vui tươi) (nhạc vui tươi)
（輕快的音樂）
– 為什麼需要睡眠？
在你能投入大量時間的所有事物中，
因為看起來你已經真的在思考
並研究睡眠這個主題大約有二十年了。
– 是的，大概就是這樣。
– 為什麼？
– 嗯，我想首先要說的是，
我們一生中有三分之一的時間都在睡眠。
然而，無論是像我這樣的人告訴你什麼，我們對此的理解仍然相對較少。
我們對於睡眠的用途和它對我們生物學的影響，
明顯地，這些現在正在非常快速地變化。
它與臨床神經學的世界有很大的重疊。
所以我也做癲癇的專科診所，
還有一般神經學的專科診所。
而且，睡眠與大腦在每一個層面上都交織在一起。
當然，你知道，這不是我說的，
但一則著名的說法是，睡眠是屬於大腦的，
由大腦產生並服務於大腦。
它與我們大腦運作的每個方面密切相關。
所以其中一個非常令人興奮的事情是，
因為這是一個相對新的領域，
我們對它的理解正在以其他臨床醫學領域無法比擬的方式爆炸式增長。
– 這重要嗎？
– 重要嗎？
– 是的。
我認為這是基本的重要性。
你知道，事實是如果睡眠不重要，
那麼演化讓我們擁有這一功能將是非常愚蠢的事情。
事實上，我們在生命的三分之一時間裡實際上是與外部環境隔絕的。
而且，當你查看某些動物如何發展出
同時只用半個大腦睡覺的能力時，
就會發現有大量的證據，
例如水生哺乳動物或某些鳥類。
– 海豚。
– 海豚很強烈地暗示了，
如果睡眠對我們的生存構成風險，
那麼它必定是非常重要的。
因為如果你像海豚這樣的水生哺乳動物，
在睡覺時無法浮出水面
或無法識別周圍的掠食者，
那麼演化設計了一個系統，
讓你能夠同時用半個大腦入睡。
所以這一點本身就告訴我們它的重要性。
此外，生理鐘的存在，
這種24小時的週期，
和所有生物節律有著如此本質的聯繫，
以至於每一種生命形式
都展現了這種24小時生理鐘的特徵，
告訴我們這在地球生命進化的早期階段 是被優先考慮的。
所以，是的，它很重要，
而在過去的幾年中，我們已經了解了
它為什麼如此重要。
我說的是確切的，但我們知道它對我們清醒生活的幾乎每個方面都是重要的，
不論是我們的免疫系統，心血管系統，
血壓，糖尿病的風險，以及心理健康，
如抑鬱症和焦慮，甚至是我們如何感知疼痛。
所以它對我們清醒生活中所依賴的每一個系統都是基本的。
– 看到成千上萬的人在睡眠上掙扎，
並被送到你的中心，
你認為街上的一般人
是否低估或高估了睡眠在他們日常生活中的重要性？
– 嗯，我認為這正在改變。
我認為在不久前，
類似「睡覺是懦夫的行為」的評論相當常見，
而且有些人為自己睡得少感到驕傲。
我認為在過去的15或20年裡，
人們已經變得更加意識到
睡眠的重要性，並開始稍微重視它。
– 那你認為我們現在的狀況怎麼樣？
高估還是低估？
– 我認為在一般人群中，
對睡眠的重要性仍然存在低估，
但我認為有某些人群
對此更加清楚，甚至，敢說，可能高估了它。
– 高估它？
– 是的，我認為如此。
目前存在一個危險，即我們傾向於對睡眠
產生過度的癡迷，
並認為這是生活的全部意義，
實際上，睡眠根據我們外部和內部生活的情況略有波動是正常的。
我認為危險在於，如果你過分強調
每晚需要八小時或八個半小時的睡眠，
那麼你實際上可能會在之後面臨問題，
加劇失眠等情況。
– 你所治療過、在臨床實踐中
合作過的那些平均人，
他們在睡眠上掙扎，問題的根源，
正如你所說，僅僅是睡眠衛生不良。
因為我有許多朋友告訴我
他們在睡眠上有困難。
他們中的許多人已經掙扎了多年。
我懷疑是否有某種遺傳原因
導致這麼多人在睡眠上掙扎。
所以我想這只是一種行為原因。
– 我認為，預示著失眠的基因非常普遍，但顯然，在醫學的幾乎所有領域，
遺傳學和環境之間存在交互作用。
而且，確實，睡眠衛生不良，
這是一個可怕的術語，我討厭這個術語，
但這是最廣泛使用和理解的術語，
確實會導致某些行為，
然後可能在長期內導致慢性失眠。
因此，如果你有非常嚴重的慢性失眠，
那麼突然改善睡眠衛生不太可能解決問題，
但這可能是最初的不良睡眠衛生
使你發展或至少使你更傾向於失眠。
– 那什麼是不良睡眠衛生？
如果我想成為世界上最糟糕的睡眠者，我該怎麼做？
– 那麼我認為你可能需要在你的臥室裡設立一個家庭辦公室。
你需要一直在臥室裡開著電視。
– 好的。
– 被電子設備包圍，晚上喝很多咖啡。
– 酒精呢？
– 喝一點點酒。
短期內，酒精當然是很鎮靜的。
它是中樞神經系統的抑制劑，
但它會顯著惡化你的睡眠質量。
還有各種原因，像是直接的化學作用，
以及你可能有滿膀胱的事實，
還有你可能會多打鼾的事實。
所以，酒精不是什麼好東西。
你知道的，沒有放鬆的時期。
比如說，熬夜到凌晨1點在股市上賭博，
關掉筆記型電腦後再試著上床，
這類事情。
這就是典型的非常非常糟糕的睡眠衛生。
– 那我吃東西的時候呢？
– 吃東西可能相對不那麼重要，
但最好避免在睡前吃一頓非常大的碳水化合物餐，
這種碳水化合物豐富的餐。
出於兩個原因。
一是我們知道這會導致血糖的一些波動。
另外，如果你有點反流，
這會使情況更糟。
– 好的。
跟別人一起在床上睡覺怎麼樣？
– 嗯，我認為對某些人來說，你會發現，
這又回到了沒有一條適用於所有人的規則。
如果你有一種睡眠特徵，
睡眠反應性，這是指你的睡眠
很容易受到環境的影響，
那麼顯然跟一個打鼾
的人一起睡覺或者半夜起來
幾次上廁所會非常干擾你的睡眠。
如果你有很低的睡眠反應性，
你可能會覺得跟其他人一起在同一張床上睡覺
反而更舒服。
– 我前幾天在想，
因為我剛搬進來的地方，
臥室裡沒有百葉窗或窗簾。
我在想這是否是一件好事，
因為至少對於我的生理節律來說，
我每天都是在同一時間醒來，
因為我是在陽光升起的時候醒來的。
– 是的，但首先，陽光在不同的日子
會在不同的時間升起。
所以如果你這樣做的話，
你可能會發現自己在夏天的時候
非常缺乏睡眠。
而且有一些新興的證據表明
在睡眠中夜間暴露於光線對你並不好。
最近有一項研究暗示
夜間的光線暴露增加了
你患糖尿病的風險。
所以這肯定對你的睡眠質量不好。
而且很可能你不會在天亮時馬上醒來。
你會在天亮後大約一小時醒來，
而在這一小時內，它可能已經對
你的睡眠質量產生了負面影響。
所以有一個黑暗的臥室實際上是良好睡眠衛生的一部分，
一個安靜的臥室也是
不太熱或不太冷。
– 戴上睡眠面罩怎麼樣？
這能解決問題嗎？
– 是的，能。
我的意思是，我會戴睡眠面罩。
我認為，特別是如果你在臥室裡
沒有良好的遮光窗簾或百葉窗，
在夏季使用睡眠面罩，
可能真的非常有幫助。
– 這是否意味着我們唯一的光線感受器
就是在眼睛後面？
– 嗯，我認為網路上有些傳聞說
其他地方也有光感受器，
但確實我們所知道
對於界定我們的生理節律
是具有重要意義的，
只有視網膜中的感受器。
(愉快的音樂)
(愉快的音樂)
– 為什麼需要睡眠？
在你能投入大量時間的所有事物中，
因為看起來你已經真的在思考
並研究睡眠這個主題大約有二十年了。
– 是的，大概就是這樣。
– 為什麼？
– 嗯，我想首先要說的是，
我們一生中有三分之一的時間都在睡眠。
然而，無論是像我這樣的人告訴你什麼，我們對此的理解仍然相對較少。
我們對於睡眠的用途和它對我們生物學的影響，
明顯地，這些現在正在非常快速地變化。
它與臨床神經學的世界有很大的重疊。
所以我也做癲癇的專科診所，
還有一般神經學的專科診所。
而且，睡眠與大腦在每一個層面上都交織在一起。
當然，你知道，這不是我說的，
但一則著名的說法是，睡眠是屬於大腦的，
由大腦產生並服務於大腦。
它與我們大腦運作的每個方面密切相關。
所以其中一個非常令人興奮的事情是，
因為這是一個相對新的領域，
我們對它的理解正在以其他臨床醫學領域無法比擬的方式爆炸式增長。
– 這重要嗎？
– 重要嗎？
– 是的。
我認為這是基本的重要性。
你知道，事實是如果睡眠不重要，
那麼演化讓我們擁有這一功能將是非常愚蠢的事情。
事實上，我們在生命的三分之一時間裡實際上是與外部環境隔絕的。
而且，當你查看某些動物如何發展出
同時只用半個大腦睡覺的能力時，
就會發現有大量的證據，
例如水生哺乳動物或某些鳥類。
– 海豚。
– 海豚很強烈地暗示了，
如果睡眠對我們的生存構成風險，
那麼它必定是非常重要的。
因為如果你像海豚這樣的水生哺乳動物，
在睡覺時無法浮出水面
或無法識別周圍的掠食者，
那麼演化設計了一個系統，
讓你能夠同時用半個大腦入睡。
所以這一點本身就告訴我們它的重要性。
此外，生理鐘的存在，
這種24小時的週期，
和所有生物節律有著如此本質的聯繫，
以至於每一種生命形式
都展現了這種24小時生理鐘的特徵，
告訴我們這在地球生命進化的早期階段 是被優先考慮的。
所以，是的，它很重要，
而在過去的幾年中，我們已經了解了
它為什麼如此重要。
我說的是確切的，但我們知道它對我們清醒生活的幾乎每個方面都是重要的，
不論是我們的免疫系統，心血管系統，
血壓，糖尿病的風險，以及心理健康，
如抑鬱症和焦慮，甚至是我們如何感知疼痛。
所以它對我們清醒生活中所依賴的每一個系統都是基本的。
– 看到成千上萬的人在睡眠上掙扎，
並被送到你的中心，
你認為街上的一般人
是否低估或高估了睡眠在他們日常生活中的重要性？
– 嗯，我認為這正在改變。
我認為在不久前，
類似「睡覺是懦夫的行為」的評論相當常見，
而且有些人為自己睡得少感到驕傲。
我認為在過去的15或20年裡，
人們已經變得更加意識到
睡眠的重要性，並開始稍微重視它。
– 那你認為我們現在的狀況怎麼樣？
高估還是低估？
– 我認為在一般人群中，
對睡眠的重要性仍然存在低估，
但我認為有某些人群
對此更加清楚，甚至，敢說，可能高估了它。
– 高估它？
– 是的，我認為如此。
目前存在一個危險，即我們傾向於對睡眠
產生過度的癡迷，
並認為這是生活的全部意義，
實際上，睡眠根據我們外部和內部生活的情況略有波動是正常的。
我認為危險在於，如果你過分強調
每晚需要八小時或八個半小時的睡眠，
那麼你實際上可能會在之後面臨問題，
加劇失眠等情況。
– 你所治療過、在臨床實踐中
合作過的那些平均人，
他們在睡眠上掙扎，問題的根源，
正如你所說，僅僅是睡眠衛生不良。
因為我有許多朋友告訴我
他們在睡眠上有困難。
他們中的許多人已經掙扎了多年。
我懷疑是否有某種遺傳原因
導致這麼多人在睡眠上掙扎。
所以我想這只是一種行為原因。
– 我認為，預示著失眠的基因非常普遍，但顯然，在醫學的幾乎所有領域，
遺傳學和環境之間存在交互作用。
而且，確實，睡眠衛生不良，
這是一個可怕的術語，我討厭這個術語，
但這是最廣泛使用和理解的術語，
確實會導致某些行為，
然後可能在長期內導致慢性失眠。
因此，如果你有非常嚴重的慢性失眠，
那麼突然改善睡眠衛生不太可能解決問題，
但這可能是最初的不良睡眠衛生
使你發展或至少使你更傾向於失眠。
– 那什麼是不良睡眠衛生？
如果我想成為世界上最糟糕的睡眠者，我該怎麼做？
– 那麼我認為你可能需要在你的臥室裡設立一個家庭辦公室。
你需要一直在臥室裡開著電視。
– 好的。
– 被電子設備包圍，晚上喝很多咖啡。
– 酒精呢？
– 喝一點點酒。
短期內，酒精當然是很鎮靜的。
它是中樞神經系統的抑制劑，
但它會顯著惡化你的睡眠質量。
還有各種原因，像是直接的化學作用，
以及你可能有滿膀胱的事實，
還有你可能會多打鼾的事實。
所以，酒精不是什麼好東西。
你知道的，沒有放鬆的時期。
比如說，熬夜到凌晨1點在股市上賭博，
關掉筆記型電腦後再試著上床，
這類事情。
這就是典型的非常非常糟糕的睡眠衛生。
– 那我吃東西的時候呢？
– 吃東西可能相對不那麼重要，
但最好避免在睡前吃一頓非常大的碳水化合物餐，
這種碳水化合物豐富的餐。
出於兩個原因。
一是我們知道這會導致血糖的一些波動。
另外，如果你有點反流，
這會使情況更糟。
– 好的。
跟別人一起在床上睡覺怎麼樣？
– 嗯，我認為對某些人來說，你會發現，
這又回到了沒有一條適用於所有人的規則。
如果你有一種睡眠特徵，
睡眠反應性，這是指你的睡眠
很容易受到環境的影響，
那麼顯然跟一個打鼾
的人一起睡覺或者半夜起來
幾次上廁所會非常干擾你的睡眠。
如果你有很低的睡眠反應性，
你可能會覺得跟其他人一起在同一張床上睡覺
反而更舒服。
– 我前幾天在想，
因為我剛搬進來的地方，
臥室裡沒有百葉窗或窗簾。
我在想這是否是一件好事，
因為至少對於我的生理節律來說，
我每天都是在同一時間醒來，
因為我是在陽光升起的時候醒來的。
– 是的，但首先，陽光在不同的日子
會在不同的時間升起。
所以如果你這樣做的話，
你可能會發現自己在夏天的時候
非常缺乏睡眠。
而且有一些新興的證據表明
在睡眠中夜間暴露於光線對你並不好。
最近有一項研究暗示
夜間的光線暴露增加了
你患糖尿病的風險。
所以這肯定對你的睡眠質量不好。
而且很可能你不會在天亮時馬上醒來。
你會在天亮後大約一小時醒來，
而在這一小時內，它可能已經對
你的睡眠質量產生了負面影響。
所以有一個黑暗的臥室實際上是良好睡眠衛生的一部分，
一個安靜的臥室也是
不太熱或不太冷。
– 戴上睡眠面罩怎麼樣？
這能解決問題嗎？
– 是的，能。
我的意思是，我會戴睡眠面罩。
我認為，特別是如果你在臥室裡
沒有良好的遮光窗簾或百葉窗，
在夏季使用睡眠面罩，
可能真的非常有幫助。
– 這是否意味着我們唯一的光線感受器
就是在眼睛後面？
– 嗯，我認為網路上有些傳聞說
其他地方也有光感受器，
但確實我們所知道
對於界定我們的生理節律
是具有重要意義的，
只有視網膜中的感受器。
(愉快的音樂)
(愉快的音樂)
In this moment, the world-renowned expert in Neurology and Sleep Medicine, Professor Guy Leschziner outline why sleep is crucial to every aspect of your life, and the biggest mistake people make when it comes to get a good night’s sleep.
Humans spend a third of their lives sleeping, however science still understands very little about it. Guy says that sleep is of fundamental importance to humans otherwise evolution would have removed it.
Despite its importance, Guy thinks that people underestimate the power of sleep. He’s says that too often people make lifestyle choices that ensure they will have the worst possible sleep, which can then impact everything from their immune system, cardiovascular system, and mental health.
Listen to the full episode here –
Spotify- https://g2ul0.app.link//HrQyIkjaIOb
Apple – https://g2ul0.app.link//QMALvueaIOb
Watch the Episodes On Youtube – https://www.youtube.com/c/%20TheDiaryOfACEO/videos
Guy Leschziner: https://www.guyleschziner.com/
Learn more about your ad choices. Visit megaphone.fm/adchoices