AI transcript
0:00:03 [MUSIC PLAYING]
0:00:07 There are three systems in your head, keeping it very simple.
0:00:10 It’s much more complex than that, but simplifying it.
0:00:13 One of the systems will help you think very logically,
0:00:15 and I call that the human system.
0:00:18 It thinks logically, but it’s very slow,
0:00:21 which means if you operate with a human,
0:00:24 your body and your reflexes will slow down,
0:00:26 because you’re analyzing as you go along,
0:00:29 and it slows the system so you’re more pensive.
0:00:31 If he goes into the second system,
0:00:34 which we’ll probably come back to, the chimp system,
0:00:37 this is a primitive system which thinks.
0:00:39 It’s more than just a reaction and impulsive system.
0:00:40 It thinks.
0:00:43 When it moves, it can move at speed,
0:00:45 but it thinks emotionally.
0:00:48 Finally, the third system is a computer.
0:00:49 It just needs programming.
0:00:52 The key to the computer, particularly in sport,
0:00:56 is it moves so fast, it’s approximately 20 times
0:00:59 quicker than the human system to execute,
0:01:02 and it’s about four times quicker than the chimp system.
0:01:03 Habits.
0:01:07 A lot of people are thinking about habits, it’s January.
0:01:11 I made a video on habits a couple of weeks ago.
0:01:13 In a path through the jungle,
0:01:19 you talk about how our habits are influenced by our self-image.
0:01:21 That was a curious sentence to read,
0:01:23 and not something I’d heard before.
0:01:24 What do you mean by that?
0:01:27 Okay, there’s lots of ways we form habits,
0:01:30 whether they’re helpful or destructive.
0:01:32 I’m giving examples, so that’s one you picked out.
0:01:34 It’s quite powerful if you grasp it.
0:01:37 For example, I’ll take the simple example,
0:01:40 which I may have put in the book, I don’t remember.
0:01:42 If I wrote down, I’d say to someone,
0:01:44 “Do you see yourself as someone who,
0:01:46 “as a tidy person, who gets on with things immediately,
0:01:48 “or do you see yourself as someone who procrastinates,
0:01:49 “and it’s pretty untidy?”
0:01:50 I’m untidy.
0:01:53 Right, so if you’ve got that self-image,
0:01:55 and you go home and your room is untidy,
0:01:56 and being very black and white here,
0:01:58 then there’s no feelings at all,
0:02:00 ’cause that’s who you are, you’re untidy.
0:02:00 That’s true.
0:02:01 So, if you don’t do anything.
0:02:02 That’s true.
0:02:04 Whereas if you say, right, change your image,
0:02:06 and say, actually, my chimp being untidy,
0:02:07 I’m a tidy person.
0:02:12 In some cases, you’re now programming the computer,
0:02:14 you now go home and say, wow, this isn’t me,
0:02:16 and that can change.
0:02:19 So, if your self-image is, I’m not my chimp,
0:02:20 that’s an untidy little beggar,
0:02:22 I am actually a tidy person.
0:02:24 How do I change that self-image then?
0:02:26 Well, you’ve got to sit down and reflect on this.
0:02:28 I mean, a lot of the things in the book,
0:02:30 I’ve done as a young doctor,
0:02:32 when I became a psychiatrist, I decided,
0:02:33 I didn’t want to be a psychiatrist,
0:02:35 who didn’t actually manage themself,
0:02:37 and that’s no detriment to psychs who struggle,
0:02:40 because it’s not an easy career, or any therapist,
0:02:42 it’s a tough career.
0:02:44 But I decided, look, I’m gonna work on me,
0:02:46 because I can’t keep doing this,
0:02:47 which is where the chimp model came from.
0:02:49 And it was one of my light bulb moments,
0:02:53 many, many years ago, where I would be procrastinating,
0:02:55 and then I suddenly thought, you know what,
0:02:58 that isn’t who I want to be.
0:03:00 So I thought, that isn’t me,
0:03:02 I’m actually someone who gets on with things,
0:03:04 and they used to get in, and I’d just go, right,
0:03:05 get on with it.
0:03:06 And it’s never left me, I just thought,
0:03:09 no, that is who I am, so I’ve become uncomfortable now.
0:03:11 If things weren’t tidy, I’d agitate,
0:03:14 and say, no, get it tidied up.
0:03:17 So I start perceiving myself as this energized guy,
0:03:18 who’s gonna get up and do stuff.
0:03:20 So if you define yourself image,
0:03:22 you’re actually programming your computer to say,
0:03:25 this is normal, anything else isn’t,
0:03:28 and that will actually help your chimp to agitate,
0:03:31 which will then join forces and tidy the room.
0:03:33 So instead of your chimp going, oh, I can’t be bothered,
0:03:37 suddenly it’s saying, wow, I’m being told we’re not untidy,
0:03:39 so this is an acceptable, not normal.
0:03:41 And that’s what I did,
0:03:43 and I found that very powerful in my life.
0:03:45 – The other thing I found really curious in this section
0:03:48 about habits in chapter, in stage four of the book is,
0:03:50 when people think about habit loops,
0:03:53 they often have a reward at the end of it.
0:03:55 You referenced suffering.
0:03:57 Now, there’s this quote I heard many years ago,
0:03:59 I think it was just over 10 years ago,
0:04:01 it must have been, God, I’m getting old.
0:04:03 Where I heard this YouTuber say,
0:04:05 change happens when the pain of staying the same
0:04:08 becomes greater than the pain of making a change.
0:04:09 And when I’m thinking about friends
0:04:11 that I have in my life, all myself,
0:04:13 where there’s habits or there’s behavior patterns
0:04:14 that I wanna break,
0:04:17 sometimes I’m thinking about one particular person
0:04:20 who’s a musician,
0:04:23 sometimes they have to get to that rock bottom place
0:04:25 before you see change happen.
0:04:26 Is that because of that?
0:04:27 Is that because sometimes the suffering has to-
0:04:30 – Yeah, I mean, it’s sort of self-evident.
0:04:32 If you’re, for example, in a bad relationship
0:04:34 and it’s really not doing any favors
0:04:36 and it’s not doing them any favors,
0:04:38 but it’s not bad enough,
0:04:40 then you struggle along and struggle along.
0:04:41 But if suddenly something happens
0:04:44 where it becomes untenable and it’s painful now,
0:04:47 then you move, you think stop the relationship.
0:04:49 And then you look back thinking, why didn’t I move earlier?
0:04:53 And the answer was because it wasn’t painful enough.
0:04:55 And the same with like untidiness.
0:04:56 You leave it and leave it and leave it.
0:04:59 And then somebody comes in and says-
0:05:00 – A partner. – Yeah.
0:05:02 Lie me, I can’t live with this.
0:05:06 And suddenly you think, wow, suddenly it’s painful.
0:05:07 – Is there a way to get there
0:05:09 without the person needing to point it out?
0:05:10 – Yeah, there is.
0:05:13 I mean, when I talk about relationships are critical to us.
0:05:16 And I say to people, the way we move is we’ve got to,
0:05:18 I have the triangle of change,
0:05:21 which is really the three key things that cause us to move.
0:05:22 And with the one you’ve highlighted
0:05:25 is either it’s got a massive reward
0:05:27 or there’s going to be massive pain and suffering.
0:05:30 So if you’re trying to, you’re courting someone,
0:05:31 you want to form a permanent relationship.
0:05:33 When they say, I can’t stand untidiness,
0:05:36 you’ll guarantee your flat’s perfect when they come in, right?
0:05:37 Because you’re thinking, if I don’t,
0:05:38 I’m going to lose this person.
0:05:40 So the reward is so big.
0:05:42 However, then they marry you.
0:05:44 And for some reason we tip them for granted
0:05:46 and we forget that bit now.
0:05:48 And then the flat becomes untidy.
0:05:50 And then she starts saying to you,
0:05:52 I’m struggling with this, I’m struggling,
0:05:53 but there’s no threat yet.
0:05:55 So now it’s not painful enough.
0:05:56 So she’s struggling with it.
0:06:00 I love the guy, but this is now what I do.
0:06:02 So I say, let’s increase the pain.
0:06:05 I want you to sit down and imagine she can’t cope.
0:06:08 And she’s had a bad day and someone at work says,
0:06:10 I’ll come over and chat.
0:06:13 And this young man has a tidy flat naturally.
0:06:15 And she goes, oh, wow.
0:06:17 And I warn people, how are you going to feel if she walks?
0:06:20 Because once they’ve gone, they very, very come back.
0:06:23 And if you don’t look after them, someone else will.
0:06:25 If you reflect on that,
0:06:29 that can suddenly make reality come to life to say,
0:06:32 I’m not there yet, but blame me, this would be painful.
0:06:34 So I’m suddenly going to stop and think,
0:06:35 let me look after them.
0:06:37 Because if I don’t, somebody will.
0:06:40 So you can increase the concept of suffering
0:06:41 by reflecting and thinking,
0:06:44 what would like be like if she left?
0:06:47 There’s the devil’s in the detail.
0:06:49 Let’s say that you go home and you really make an effort.
0:06:51 You tidy the house and you really clean it up.
0:06:54 And she comes home and she doesn’t notice.
0:06:55 And there’s a danger now.
0:06:58 And I do advocate that sometimes you say to them,
0:07:00 because your chimp needs to get that accolade.
0:07:02 So it’s no good not helping it.
0:07:04 You don’t need that, but your chimp does.
0:07:05 So it’s worth saying, can I just say,
0:07:07 because I love you, I’ve tidied the flat.
0:07:09 Because then your chimp goes, right, good.
0:07:10 I get the accolade now.
0:07:13 So I’m not saying you should not rub the chimp out.
0:07:16 I’m saying you should be getting the chimp so it feels good.
0:07:19 And then hopefully she’ll say, wow, I love you too.
0:07:20 And I appreciate that.
0:07:22 And then that’s nicely rounded up.
0:07:25 But you do get circumcised where I’ll work with people.
0:07:26 I tidied the flat.
0:07:27 I did everything she doesn’t even recognise it.
0:07:28 I cancelled it from my diary.
0:07:30 She didn’t recognise it.
0:07:33 And I think, well, you know, I’m not saying I’m a goodie-goody,
0:07:35 but I’m saying, let them know because your chimp’s saying,
0:07:39 please make sure they know and they’ve recognised it.
0:07:40 And again, I don’t know.
0:07:41 There may be couples where they say,
0:07:42 if I say that, she’ll lose it.
0:07:44 So I say, well, don’t do it then.
0:07:47 Tell me, and I as a therapist will say to you, well done.
0:07:48 And that might be enough for your chimp.
0:07:51 So again, it’s that thing which I keep saying to Steve,
0:07:53 I’ve got to work with the person in front of me
0:07:56 and even potentially their partner or family
0:08:00 and say, well, what would they do before we make a plan?
0:08:02 – That was step one in your triangle.
0:08:04 – Yeah, one of the points.
0:08:07 The other two, for people to shift,
0:08:09 they’ve got to have psychological mindedness,
0:08:11 which means they’ve got to understand
0:08:13 that it’s not about what happens to us in life,
0:08:15 it’s how we deal with it.
0:08:16 That’s basically what we mean.
0:08:19 So we understand that just because you’ve got certain emotions
0:08:23 doesn’t mean you can’t change them and things have to change,
0:08:25 or people have to change for you to change.
0:08:28 It’s within your power to be responsible
0:08:30 for the things you believe and change.
0:08:32 So psychological mindedness means you get up
0:08:34 and start working on this.
0:08:35 It’s within your power to shift things.
0:08:37 – That’s that personal responsibility.
0:08:39 – Yes, and also if you can’t shift them.
0:08:43 Say, go back, let’s say life hadn’t been great for you
0:08:45 and I’m sure you worked hard to get your way you’ve got,
0:08:48 but let’s say you’re still in that poverty situation,
0:08:50 you thought, I didn’t have the skill to do what I’m doing.
0:08:53 I didn’t use that skill because it was never there.
0:08:55 So a lot of people are trapped
0:08:57 and they say, well, I’m still living in a pretty bad place
0:08:59 and I’m struggling financially and that’s a lot of people.
0:09:02 It’s painful, but again, psychological mindedness,
0:09:05 tough as it is, is to say, well, let me deal with that.
0:09:10 I can’t change it, but I can change my approach to it.
0:09:11 And that’s not easy.
0:09:12 I’m not saying that’s easy.
0:09:14 And then you have to work at, how do you do that?
0:09:16 And it’ll be different for different people.
0:09:20 So psychological mindedness means take responsibility,
0:09:22 accept what’s in front of you and then move forward.
0:09:26 So other than that, what you do non-psychological mindedness
0:09:29 where you blame everybody else or blame circumstances
0:09:30 or say this happened to me in childhood
0:09:35 or these may all be genuine, but they’re not actually helpful.
0:09:36 – Disempowering, right?
0:09:38 – Yeah, you’re using them as an excuse
0:09:40 not to take responsibility and turn them over.
0:09:41 And whatever it is–
0:09:42 – You’re just giving your power to something else, right?
0:09:44 – Yes.
0:09:45 And you’ve got to get the power back
0:09:47 and say it’s within my power.
0:09:48 – Why do people like doing that?
0:09:50 – Why do people like making excuses?
0:09:53 – Including me, I have to say.
0:09:54 – Again, it’s really difficult.
0:09:58 So I mean, a lot of people, when they’re in not a great place,
0:10:01 it find it very easy to be the victim.
0:10:03 They don’t want to be a victim, but they find it easy.
0:10:07 So they’ll use an illness, as an example,
0:10:09 so that it gives them that remit,
0:10:10 say, “Well, I’m not well, I’m not well.”
0:10:13 When the reality is they don’t know how to move forward,
0:10:15 so it’s easier to just go, “I’m not well,”
0:10:17 and people then go, “Well, I’m not well.”
0:10:19 And there’ll be some truth in it,
0:10:21 but actually not fully the truth.
0:10:24 So people often use, as a defense mechanism,
0:10:25 the victim role.
0:10:28 Sometimes there have been a victim
0:10:30 and then they need to work through that and process it,
0:10:33 but there’s a danger you start to use it.
0:10:34 Or you start blaming circumstance,
0:10:36 like you might have said to me,
0:10:39 “I didn’t make it because my parents never helped me.”
0:10:40 Well, you know, there are people whose parents
0:10:42 don’t help them, but they do make it.
0:10:44 So you have to say, “Well, hang on, don’t use that
0:10:46 “because it’ll keep you in this not great place.”
0:10:48 There will be truth in it, potentially.
0:10:50 And then I would give the TLC and the recognition
0:10:52 that that didn’t help,
0:10:54 but on the other hand, let’s look at what you can do,
0:10:55 regardless of the background.
0:10:57 – And then that last point in the triangle.
0:10:59 – Right. – The habit triangle commitment.
0:11:01 – Yeah, what I’m saying with this is, again,
0:11:03 teasing out the newer science,
0:11:05 if we go on motivation,
0:11:08 and again, if people use it, great, all right,
0:11:10 but the evidence is that it doesn’t really help,
0:11:11 it doesn’t really work.
0:11:13 It’s very hard to maintain.
0:11:15 Whereas if that’s the chimp system,
0:11:17 so it can work if your chimp is motivated
0:11:19 because the reward is so big,
0:11:21 then motivation will follow that and be high.
0:11:23 But we all know that I get a lot of talks,
0:11:24 “Can you help motivate?”
0:11:27 And I say, “No, not at all, I don’t want to do that,”
0:11:29 because you’re constantly propping it up.
0:11:33 My approach, which is not, as everyone will agree,
0:11:35 is if you look at the newer science,
0:11:37 if you use commitment,
0:11:39 that means I remove my emotion,
0:11:42 and I plan on what I have to do, and I get on with it.
0:11:44 So commitment, there’s a lot of evidence
0:11:46 that that makes us succeed.
0:11:48 So for example, if I’ve got to go and weed the garden,
0:11:50 it’s not my favourite pastime,
0:11:53 but I think, right, the neighbours might complain.
0:11:55 I don’t have any neighbours, but they might.
0:11:57 And my chimp’s gonna leave it.
0:12:00 Who cares? There’s only weeds, and it’s gonna kill you back in it.
0:12:02 But I would then say, which I will,
0:12:05 right, you stay in here, I’m going out,
0:12:08 and if you want to join me, great, but I’m doing the garden.
0:12:11 I remove emotion, and I say what has to be done
0:12:12 is getting done, and is getting done now.
0:12:15 We’re not discussing it, and I will start.
0:12:17 Motivation will follow commitment,
0:12:19 and that means the chimp room will then get behind me,
0:12:21 ’cause by the time we’ve done half the garden,
0:12:24 it’ll say, “I can’t believe we’ve left it this long.”
0:12:26 That’s a typical approach by the chimp,
0:12:28 and then it tries to make me finish,
0:12:31 and I might have to stop and say, “Let’s respect my back now.
0:12:32 “We’ll stop now.”
0:12:35 So I manage my emotions by using commitment,
0:12:38 and if they don’t marry, I move them to one side.
0:12:40 So I don’t really work with emotion
0:12:42 to drive me to do something.
0:12:44 I think if people can use that and use motivation,
0:12:45 that’s great.
0:12:48 My experience has been it doesn’t actually hold.
0:12:50 – One of the things this podcast has taught me
0:12:52 from speaking to all these people across multiple fields
0:12:56 is that sometimes we can feel like our body,
0:12:58 our wiring is against us,
0:13:00 especially as it relates to health, right?
0:13:03 So we know sugar is bad.
0:13:05 So why does our brain send us these cravings
0:13:06 to go and eat sugar?
0:13:08 And in the case of distractions
0:13:11 and sort of behavioral psychology,
0:13:16 I know instinctively and intuitively that distractions,
0:13:20 like hanging out on TikTok for an hour, is bad.
0:13:24 But my brain is doing it.
0:13:26 What does that tell us about how we should
0:13:28 go about adopting behavior change?
0:13:30 – Yeah, so that’s why it’s really about this holistic model.
0:13:33 So that’s what took me the most time to figure out
0:13:36 was what are the four mandatory components
0:13:38 of living without regret,
0:13:40 of doing what you say you’re going to do.
0:13:42 So the first step is mastering these internal triggers,
0:13:44 figuring out why you feel this way, right?
0:13:45 What is that underlying sensation?
0:13:48 So if you’re trying to avoid that chocolate bar,
0:13:51 one might be hunger, or it might not be hunger, right?
0:13:53 So I used to be clinically obese.
0:13:54 And I’ll tell you what,
0:13:58 I did not eat to excess because I was hungry.
0:14:00 I was eating to excess because I was lonely.
0:14:02 I was eating to excess because I was bored.
0:14:05 I was eating to excess because I felt guilty
0:14:06 about how much I had just eaten.
0:14:08 It wasn’t just about the hunger, right?
0:14:11 Very few people who are obese
0:14:12 are just hungry all the time.
0:14:13 That’s not what’s going on.
0:14:15 It’s because we’re eating our feelings.
0:14:16 That’s what’s happening.
0:14:17 So that’s the first step.
0:14:19 We have to understand the deeper reason.
0:14:21 – I’m really compelled by, really interested in,
0:14:23 how you figured out the thing you were trying to escape from
0:14:25 because I think that’s the starting point,
0:14:27 which is a very difficult starting point for most people.
0:14:29 They can see the sort of compulsive behavior
0:14:32 that’s maybe making them live outside of their values
0:14:33 or causing them to excessively eat
0:14:36 or excessively watch porn or whatever it might be.
0:14:39 But diagnosing the root cause of that
0:14:41 is a difficult thing to do.
0:14:43 Most of us don’t know what we don’t know.
0:14:45 – It isn’t, it isn’t.
0:14:48 I mean, I’m not, you don’t have to go to therapy.
0:14:49 No, there’s anything wrong with it.
0:14:50 If it’s helpful, please do it.
0:14:51 But that’s not a requirement.
0:14:53 Something as simple as, you know,
0:14:57 so whenever I work, I have on my desk,
0:15:00 I have a little post-it note and a pen handy.
0:15:03 And when I get distracted,
0:15:05 or when I even feel the sense of distraction,
0:15:08 just noting down that sensation,
0:15:10 just writing down what is it that I felt
0:15:12 right before the distraction.
0:15:14 So I write every day.
0:15:16 And all I wanna do when I write, you know this, right?
0:15:19 When you write, all you wanna do is go Google something
0:15:21 or do some research or go check email for a quick sec.
0:15:23 Or let me just find that one thing that might be,
0:15:25 and they’re all distractions.
0:15:28 They’re all taking you away from the core thing you need to do,
0:15:30 which you said you would do, which is right.
0:15:33 And so if I can just pause for a second
0:15:36 and reflect on what was that sensation
0:15:37 that I was feeling right before.
0:15:38 It was boredom.
0:15:38 It was anxiety.
0:15:39 It was fearfulness.
0:15:41 It was uncertainty.
0:15:44 Just writing it down is an incredible first step
0:15:47 towards gaining power over that discomfort
0:15:48 because then you can start to identify it.
0:15:50 And so what I’ll do many times is just pause
0:15:53 to reflect on, wait a minute, what’s going on there?
0:15:54 What is that sensation?
0:15:56 Because then you can begin to do
0:15:58 what’s called reframing the trigger.
0:16:00 So now when I feel the sensation
0:16:01 of wanting to get distracted,
0:16:03 I say, you know what, what’s going on here?
0:16:07 Okay, I’m feeling the sensation because I’m stressed.
0:16:08 Why am I stressed?
0:16:10 Because this is really important to me.
0:16:13 I wanna get this right for my readers and for myself.
0:16:15 And so reframing it as not a negative,
0:16:17 but something that happens not to me,
0:16:20 but for me, that that sensation is a sign
0:16:21 that I can listen to.
0:16:24 I think most of us, we think when we feel this discomfort,
0:16:26 that’s happening to us, right?
0:16:28 But it’s not, it’s happening for us.
0:16:29 It’s a signal for us to listen to.
0:16:32 Now how we interpret it is up to us.
0:16:34 And that’s where the magic happens.
0:16:36 If you interpret it as something that is harmful,
0:16:38 is dangerous, that you need to escape, right?
0:16:41 You don’t wanna feel that uncomfortable sensation.
0:16:43 You look for distraction.
0:16:47 But what we find is that high performers across every field,
0:16:48 when you think about the arts,
0:16:50 when you think about sports, business,
0:16:53 high performers, when they feel those internal triggers,
0:16:54 they experience the same internal triggers
0:16:55 the rest of us do.
0:16:57 They experience loneliness and stress and anxiety,
0:16:58 just like everyone else does.
0:17:02 But they deal with it by using it as rocket fuel
0:17:03 to push them towards traction.
0:17:05 Whereas distractible people,
0:17:06 as soon as they feel that discomfort,
0:17:08 they try and escape it with distraction.
0:17:09 That’s the big difference.
0:17:11 – And then that second step.
0:17:13 So now I’m clear.
0:17:15 I’m trying not to do this book
0:17:17 because this particular chapter,
0:17:19 I just don’t feel that competent on.
0:17:20 I don’t feel like I’ve researched it.
0:17:24 It’s making my brain feel a bit hot thinking about it.
0:17:27 I reframe it and go, okay, so I’ve understood it now.
0:17:28 Then what do I do?
0:17:30 – Yeah, so step one is-
0:17:30 – Understand it.
0:17:34 – Yeah, is master those internal triggers,
0:17:35 or they become your master.
0:17:36 That’s step number one.
0:17:37 There’s a bunch of techniques.
0:17:38 We’re just covering the surfaces
0:17:40 over a dozen different techniques that you can use
0:17:41 to help you master those internal triggers.
0:17:44 Now, the second step is to make time for traction.
0:17:48 So when you have those doubts,
0:17:50 one of these techniques that is really life changing
0:17:54 is scheduling time for worry.
0:17:56 Scheduling time for worry.
0:17:58 That what happens is in the moment,
0:18:01 we feel these feelings, we think these thoughts,
0:18:04 and a distractible person will say,
0:18:06 well, I gotta deal with that sensation right now.
0:18:08 I have to work through whatever it is
0:18:09 that I’m feeling right now.
0:18:11 And they stop everything to do that.
0:18:12 And that’s not the right method.
0:18:14 The right method is to write down that sensation
0:18:17 and get back to the task at hand as quickly as possible.
0:18:20 We’re using these four strategies.
0:18:23 Then later on, right now that you’ve written down
0:18:25 what that sensation is,
0:18:27 you’re going to make time in your calendar
0:18:30 to think about that sensation.
0:18:31 Start processing it.
0:18:32 – Using the book example.
0:18:34 I’ve hit chapter 12 and I just,
0:18:35 I’m struggling with this chapter.
0:18:36 – Right.
0:18:38 – So you, step number one, you have these tools.
0:18:40 Like maybe I can digress for a second.
0:18:43 I’ll tell you my favorite tool for mastering internal triggers.
0:18:44 It’s called the 10 minute rule.
0:18:46 This comes from acceptance and commitment therapy.
0:18:49 And the 10 minute rule says that you can give in
0:18:52 to any distraction, any distraction.
0:18:54 Maybe it’s smoking that cigarette if you’re trying to quit.
0:18:55 Maybe it’s eating that piece of chocolate cake
0:18:56 if you’re on a diet.
0:18:59 Maybe it’s checking social media, whatever it is,
0:19:02 whatever distraction you can give into that distraction,
0:19:03 but not right now.
0:19:06 You can give in in 10 minutes.
0:19:07 Don’t misunderstand, not for 10 minutes.
0:19:08 Sometimes people get it wrong.
0:19:10 It’s in 10 minutes, okay?
0:19:11 So what does that do?
0:19:13 What that does is we talked about
0:19:14 psychological reactants earlier and you asked,
0:19:17 how do you, what do you do about psychological reactants?
0:19:20 You’re allowing yourself to acknowledge
0:19:22 that you are in control, that you decide.
0:19:25 What many people do is they have strict abstinence, right?
0:19:28 Strict abstinence says, no, I will not do it, right?
0:19:29 I won’t eat sugar.
0:19:31 I won’t get distracted.
0:19:32 I will do this, I will do that.
0:19:34 As opposed to saying, hey, I’m an adult.
0:19:36 I can do whatever I want.
0:19:40 I choose not to go off track for the next 10 minutes.
0:19:41 That’s it.
0:19:43 In 10 minutes, I can give in to whatever I want.
0:19:44 So now I’m in control.
0:19:46 You know, the whole just say no technique.
0:19:48 Turns out, makes you ruminate and think about
0:19:51 and have more discomfort around the thing you want,
0:19:53 increasing these internal triggers.
0:19:55 And that actually is what makes you give in to that distraction.
0:19:56 We know that with smoking, actually,
0:19:57 it’s very interesting.
0:20:00 We’re finding that nicotine is less and less part of the,
0:20:02 the reason people get addicted to cigarettes.
0:20:04 It’s more about the rumination around,
0:20:06 I want to smoke, but I can’t.
0:20:07 I want to smoke, but I shouldn’t.
0:20:09 I want to smoke, I want to smoke, I want to smoke, fine.
0:20:10 I’ll finally smoke.
0:20:12 Now I get relief.
0:20:13 How do we know this?
0:20:15 You ask smokers, why do they smoke?
0:20:17 The number one reason, it’s relaxing.
0:20:18 That makes no sense.
0:20:20 Nicotine is a stimulant.
0:20:22 Makes no sense, right?
0:20:22 Why would it be relaxing?
0:20:25 It’s relaxing because finally I can stop telling myself,
0:20:26 I don’t have to do it anymore.
0:20:28 I don’t have to fight with myself anymore.
0:20:31 And that eases that psychological reactance.
0:20:32 I can finally give in.
0:20:34 So when you use this 10 minute rule
0:20:36 and say, okay, I can give into that distraction
0:20:38 in 10 minutes from now,
0:20:41 what you’re doing is you’re establishing agency, right?
0:20:43 Now you’re in control
0:20:44 and we can do anything for 10 minutes.
0:20:46 And if 10 minutes feels like too long,
0:20:47 try the five minute rule.
0:20:50 The idea is that you’re building that ability over time.
0:20:52 So the 10 minute rule becomes a 12 minute rule,
0:20:53 becomes a 15 minute rule.
0:20:54 And you’re learning, wait a minute,
0:20:56 I can actually delay gratification.
0:20:58 Remember, all these problems of distraction
0:21:00 are an impulse control issue.
0:21:02 So when you teach yourself, wait a minute, okay,
0:21:05 I can delay for five, 10 minutes, that’s no big deal.
0:21:05 You’re proving to yourself,
0:21:08 hey, I’m not addicted to these things.
0:21:09 I’m not powerless.
0:21:10 My brain isn’t being hijacked.
0:21:14 I do have control as long as I use these practices, right?
0:21:16 So the 10 minute rule is a very, very effective technique.
0:21:17 – So what happens then?
0:21:18 So I’ve compartmentalized it.
0:21:20 I’m writing my book on my chapter 12.
0:21:22 I’ve got a bunch of worries popping.
0:21:24 I’m scheduling that for later.
0:21:25 Step three.
0:21:27 – So step three is hacking back the external triggers.
0:21:29 So this is when we do talk about the usual suspects,
0:21:31 the pings, the dings, the rings.
0:21:34 That’s where we very systematically go through
0:21:36 what a lot of people complain about,
0:21:38 but it’s really only 10% of the problem,
0:21:40 because 90% of our distractions begin from within.
0:21:42 But people do have these issues.
0:21:45 We talk about the phone, the computer.
0:21:48 What turns out to be a much bigger problem
0:21:49 is not the technology,
0:21:53 it’s what the technology is attached to, right?
0:21:54 So what if it’s your boss?
0:21:55 That’s the distraction.
0:21:57 What if it’s your kids that are distraction?
0:21:58 We love them to death, right?
0:21:59 Our kids are great,
0:22:01 but they can be a huge source of distraction.
0:22:04 Meetings, oh my God, how many stupid meetings
0:22:06 do we have to attend that are nothing but a distraction,
0:22:08 especially now that Zoom makes it accessible
0:22:10 so that wherever you are,
0:22:13 people can call meetings.
0:22:14 Those are huge distractions.
0:22:16 Of course, Slack channels,
0:22:18 and that’s what we get into more in the book
0:22:19 in terms of, okay, systematically,
0:22:22 what do you do about these various external triggers?
0:22:25 – So we’re in step three of the four steps.
0:22:26 What’s step number four?
0:22:29 – So step four is preventing distraction with PACs.
0:22:33 So PACs are these what’s called a pre-commitment device.
0:22:36 So this is what you do after the first three steps.
0:22:38 So you master the internal triggers,
0:22:39 you make time for traction,
0:22:41 you hack back the external triggers.
0:22:43 As the last line of defense,
0:22:45 as the firewall against distraction,
0:22:46 you’re going to prevent distraction with a PAC.
0:22:47 Now what are PACs?
0:22:49 It’s when you decide in advance
0:22:52 what you will do to keep yourself in that task.
0:22:54 And there’s three types of PACs.
0:22:57 We have what we call effort PACs, price PACs,
0:22:58 and identity PACs.
0:23:01 An effort PAC is when there’s some bit of friction
0:23:04 in between you and the thing you don’t want to do.
0:23:07 So it’s just us and your millions of viewers here.
0:23:10 So I’ll get a little personal, okay?
0:23:11 A few years ago, my wife and I,
0:23:13 and again, we’ve been married for 22 years now.
0:23:15 A few years ago, before I was writing this book,
0:23:19 we noticed that our sex life was suffering.
0:23:21 That every night we were going to bed
0:23:23 and I was fondling my iPhone
0:23:25 and she was caressing her iPad, right?
0:23:27 And we were going to bed later and later.
0:23:30 And not only were we not getting proper sleep,
0:23:32 we all know how important rest is,
0:23:33 our sex life was suffering.
0:23:35 So when I started this research,
0:23:40 I came across this research around
0:23:42 the importance of these effort PACs.
0:23:44 And I went to the hardware store
0:23:48 and I bought us this $10 outlet timer.
0:23:50 Now this outlet timer, you plug it into the wall
0:23:53 and whatever you plug into that outlet timer
0:23:56 will turn on or off at any time of day and night.
0:23:57 So what did we do with that?
0:24:02 We plugged in our internet router into this timer.
0:24:05 So every night in our household at 10 p.m.,
0:24:07 the internet shuts off.
0:24:09 Now, could I turn it back on?
0:24:11 Of course I could, but I’d have to go under my desk,
0:24:14 unplug this timer, reset it and plug it back in.
0:24:15 That would take effort.
0:24:18 So I put some friction in between myself
0:24:20 and the distraction, okay?
0:24:22 And lo and behold, every night we all knew,
0:24:24 okay, the internet’s gonna shut down at 10 p.m.,
0:24:25 finish up whatever you need to do
0:24:27 and it gave me that bit of mindfulness to say,
0:24:30 okay, do I really need to still check email
0:24:32 or social media or whatever silly thing I was doing?
0:24:34 Or is it time to do what I said I was going to do,
0:24:36 which is get some rest, go to bed
0:24:39 and maybe be intimate with my wife.
0:24:39 – Someone’s also gonna say,
0:24:41 listen, you’ve got 4G internet on your phone.
0:24:44 You’ve got cellular internet, so you can just go on.
0:24:47 – True, again, but now it’s effort, right?
0:24:49 If I really wanted to lie to myself, of course I could.
0:24:51 That’s not the point, right?
0:24:52 That there’s always a way.
0:24:55 The point is it adds a bit of friction, right?
0:24:57 It’s that bit of effort that now I have to take.
0:24:59 – And more than anything, it’s a statement
0:25:02 you’re making to you and everyone in your social environment
0:25:03 that at 10 p.m. is a shut off time.
0:25:05 Whether people are dear to that, as you say,
0:25:07 there’s ways to circumnavigate that,
0:25:09 but it’s the statement of having that shut off time.
0:25:11 – Exactly, and now by the way,
0:25:12 it actually wouldn’t even matter
0:25:15 because we all know the internet’s gonna shut off at 10.
0:25:16 We all need to start getting ready
0:25:18 to stop doing whatever we’re doing
0:25:21 because it’s gonna, now we don’t even need it anymore.
0:25:24 It’s become part of our nightly ritual, right?
0:25:25 And by the way, what I wanna illustrate
0:25:28 is the concept, not the practice, right?
0:25:31 Tactics are what you do, strategy is why you do it.
0:25:32 That’s more important.
0:25:34 I think a lot of these books around similar topics,
0:25:39 around dealing with focus and productivity,
0:25:41 it’s a lot of life hacks, right?
0:25:44 But what I wanted was more the strategy,
0:25:47 the psychological principles around why we get distracted
0:25:50 and then I’ll let people come up with their own tactics.
0:25:53 – Willpower is not enough.
0:25:54 This is maybe the most fascinating study I read
0:25:56 of all of them because it really made me ponder
0:25:59 and it kind of disrupted my thinking on willpower
0:26:03 and strength and mental strength and motivation.
0:26:06 And it’s probably a huge reason
0:26:10 why 91% of people don’t stick to their resolutions.
0:26:12 Dozens of studies show that willpower
0:26:16 is the single most important habit for individual success.
0:26:21 And this is true, but for a long time,
0:26:23 people thought that willpower is a skill
0:26:24 that you could develop
0:26:27 and that therefore remains constant forever
0:26:31 until Mark Murravan, a PhD scientist,
0:26:34 argued that if willpower is a skill,
0:26:36 then why does it not remain constant
0:26:37 throughout the whole day?
0:26:38 Or even throughout the whole week,
0:26:42 why does willpower seem to fluctuate?
0:26:44 He conducted an experiment to prove that willpower,
0:26:46 like all of the muscles in our body,
0:26:50 gets exhausted the more we use it throughout the day.
0:26:53 In his lab, he did a fairly simple thing.
0:26:56 He set up one bowl of freshly baked cookies
0:26:59 and then he set up another bowl of radishes.
0:27:01 And listen, everybody hates radishes, including me.
0:27:03 Well, you know, chop them up, put them in a salad.
0:27:05 Maybe I don’t hate them, they’re good for you.
0:27:06 But anyway, in this example,
0:27:08 most people would prefer hot, delicious cookies
0:27:10 than radishes, right?
0:27:11 And the participants in the study
0:27:13 were divided into two groups.
0:27:16 One group was instructed to eat the delicious cookies
0:27:17 and ignore the radishes.
0:27:20 The other group was instructed to ignore
0:27:22 the delicious cookies and to eat the radishes.
0:27:25 I know which group I would have rather been in.
0:27:28 After five minutes into that experiment,
0:27:29 the researchers re-entered the room
0:27:33 and gave both groups of people a puzzle.
0:27:36 But the thing is, the puzzle was impossible to complete.
0:27:38 And here’s what happened.
0:27:40 The people that had eaten the cookie
0:27:43 with their unused reservoir of willpower,
0:27:45 because they hadn’t had to use their willpower,
0:27:47 they hadn’t had to use their restraint,
0:27:48 looked way more relaxed
0:27:51 when they were trying to solve that impossible puzzle
0:27:53 and they would continue to try and solve it
0:27:55 over and over and over again.
0:27:58 Some worked for more than half an hour
0:28:00 before the researcher told them to stop.
0:28:03 On average, the cookie eaters spent almost 19 minutes
0:28:04 trying to solve that puzzle
0:28:06 before they eventually quit, on average.
0:28:09 Now, in the case of the radish eaters
0:28:10 with their depleted willpower,
0:28:13 because they had to practice restraint,
0:28:15 they acted completely differently.
0:28:17 It was a completely opposite story.
0:28:21 They vented as they worked to try and solve that puzzle.
0:28:22 They got frustrated.
0:28:25 One even complained that the whole experiment
0:28:27 was a waste of time.
0:28:29 Some of them put their heads on the table,
0:28:31 closed their eyes, and one of them even snapped
0:28:34 at the researcher when she came back in.
0:28:35 On average, the radish eaters worked
0:28:39 for roughly eight minutes, 60% less.
0:28:41 They tried to solve the problem of the puzzle,
0:28:44 the impossible puzzle, for 60% less time
0:28:47 than the cookie eaters before quitting.
0:28:48 And when I read this study, I was shocked,
0:28:49 but I’m a skeptic.
0:28:51 So I tried to think of why this might be.
0:28:52 I tried to think of other factors.
0:28:54 And I thought of, maybe it’s the sugar.
0:28:56 Maybe the sugar in the cookies
0:28:57 are causing them to work harder.
0:28:58 But when you look at other studies
0:29:00 where there isn’t sugar,
0:29:02 anytime someone’s practicing restraint,
0:29:04 the same effects are seen.
0:29:07 Willpower isn’t just a skill, it’s a muscle.
0:29:10 Like the muscles in your arms or your legs.
0:29:11 And it gets tired.
0:29:14 And it gets tired as it’s forced to work harder.
0:29:17 So there’s less power left over for all of the other things.
0:29:18 And since that cookie study was published,
0:29:22 I think in 1998, numerous studies have built a case
0:29:23 for the exact same thing.
0:29:25 They call it the willpower depletion theory.
0:29:29 In one incredible example, which is almost hard to believe,
0:29:31 volunteers who were asked to suppress their feelings
0:29:33 as they watched an emotional movie
0:29:37 gave up sooner on a test that they did after
0:29:41 of physical stamina than volunteers who watched the film
0:29:44 and were allowed to react in whatever way they wanted to.
0:29:46 So if you were asked to restrain yourself
0:29:48 when you then did a physical exercise,
0:29:51 people gave up sooner in the physical exercise.
0:29:53 In a similar study, which pointed at the exact same
0:29:56 conclusion, people who were asked to suppress
0:29:59 certain thoughts were less able to stifle laughter
0:30:02 in a follow-up test, which was designed to make them giggle.
0:30:06 So if the science here is correct, which I suspect it is,
0:30:09 and willpower is a limited resource,
0:30:12 it’s really obvious that the more pressure
0:30:16 and restrictions and strain you put on yourself
0:30:19 when you’re trying to make a new habit and break old ones,
0:30:21 the less the chance you have of achieving them,
0:30:24 the more chance you have of rebounding and relapsing.
0:30:28 This is why unsustainable crash diets just don’t work.
0:30:31 This is why anytime you feel like you’re depriving yourself
0:30:33 of something that you really want,
0:30:36 you nearly always end up failing and falling into relapse.
0:30:40 This is why in a 2014 study, almost 40% of people,
0:30:42 so they failed on their New Year’s resolutions
0:30:46 because the goal was too unsustainable or unrealistic
0:30:50 and 10% said they failed because they had too many goals.
0:30:52 This is why it’s so important
0:30:54 as you think about what goals you’re setting
0:30:55 to make sure that they’re small enough
0:30:59 and achievable enough to become sustainable
0:31:01 without the need for major sacrifice
0:31:03 which will deplete your willpower reserves.
0:31:06 And that for me was a real revelation
0:31:08 because I think about all the habits I’ve tried to set.
0:31:11 You know, when I talked about trying to get a six pack
0:31:12 for summer, think about what I said.
0:31:14 I obsessively ate healthy food.
0:31:17 I went to the gym every day for six months.
0:31:20 My willpower eventually became depleted and I rebounded.
0:31:23 Rebounded like a yo-yo like you’ve never seen before.
0:31:25 And this is why you shouldn’t try and give up
0:31:27 every bad habit that you have at the same time.
0:31:30 This is why less goals increase the chance
0:31:31 of completing all of your goals
0:31:33 because with too many big unrealistic
0:31:35 sacrifice-centric goals,
0:31:37 your willpower will be under tremendous
0:31:39 unsustainable strain.
0:31:40 It will run out.
0:31:43 You will fail and it will rebound.
0:31:46 And this is also why so many psychologists and scientists
0:31:47 have found that the best way to create a new habit
0:31:51 isn’t by depriving yourself of all rewards.
0:31:53 That is totally counterproductive according to the science.
0:31:57 It’s by finding new rewards, healthier rewards,
0:31:58 less addictive rewards,
0:32:00 but nonetheless making sure
0:32:05 that you still reward yourself in some way
0:32:07 every day along the way.
0:32:10 (upbeat music)
0:32:12 (upbeat music)
0:32:15 (upbeat music)
0:32:25 [BLANK_AUDIO]
0:00:07 There are three systems in your head, keeping it very simple.
0:00:10 It’s much more complex than that, but simplifying it.
0:00:13 One of the systems will help you think very logically,
0:00:15 and I call that the human system.
0:00:18 It thinks logically, but it’s very slow,
0:00:21 which means if you operate with a human,
0:00:24 your body and your reflexes will slow down,
0:00:26 because you’re analyzing as you go along,
0:00:29 and it slows the system so you’re more pensive.
0:00:31 If he goes into the second system,
0:00:34 which we’ll probably come back to, the chimp system,
0:00:37 this is a primitive system which thinks.
0:00:39 It’s more than just a reaction and impulsive system.
0:00:40 It thinks.
0:00:43 When it moves, it can move at speed,
0:00:45 but it thinks emotionally.
0:00:48 Finally, the third system is a computer.
0:00:49 It just needs programming.
0:00:52 The key to the computer, particularly in sport,
0:00:56 is it moves so fast, it’s approximately 20 times
0:00:59 quicker than the human system to execute,
0:01:02 and it’s about four times quicker than the chimp system.
0:01:03 Habits.
0:01:07 A lot of people are thinking about habits, it’s January.
0:01:11 I made a video on habits a couple of weeks ago.
0:01:13 In a path through the jungle,
0:01:19 you talk about how our habits are influenced by our self-image.
0:01:21 That was a curious sentence to read,
0:01:23 and not something I’d heard before.
0:01:24 What do you mean by that?
0:01:27 Okay, there’s lots of ways we form habits,
0:01:30 whether they’re helpful or destructive.
0:01:32 I’m giving examples, so that’s one you picked out.
0:01:34 It’s quite powerful if you grasp it.
0:01:37 For example, I’ll take the simple example,
0:01:40 which I may have put in the book, I don’t remember.
0:01:42 If I wrote down, I’d say to someone,
0:01:44 “Do you see yourself as someone who,
0:01:46 “as a tidy person, who gets on with things immediately,
0:01:48 “or do you see yourself as someone who procrastinates,
0:01:49 “and it’s pretty untidy?”
0:01:50 I’m untidy.
0:01:53 Right, so if you’ve got that self-image,
0:01:55 and you go home and your room is untidy,
0:01:56 and being very black and white here,
0:01:58 then there’s no feelings at all,
0:02:00 ’cause that’s who you are, you’re untidy.
0:02:00 That’s true.
0:02:01 So, if you don’t do anything.
0:02:02 That’s true.
0:02:04 Whereas if you say, right, change your image,
0:02:06 and say, actually, my chimp being untidy,
0:02:07 I’m a tidy person.
0:02:12 In some cases, you’re now programming the computer,
0:02:14 you now go home and say, wow, this isn’t me,
0:02:16 and that can change.
0:02:19 So, if your self-image is, I’m not my chimp,
0:02:20 that’s an untidy little beggar,
0:02:22 I am actually a tidy person.
0:02:24 How do I change that self-image then?
0:02:26 Well, you’ve got to sit down and reflect on this.
0:02:28 I mean, a lot of the things in the book,
0:02:30 I’ve done as a young doctor,
0:02:32 when I became a psychiatrist, I decided,
0:02:33 I didn’t want to be a psychiatrist,
0:02:35 who didn’t actually manage themself,
0:02:37 and that’s no detriment to psychs who struggle,
0:02:40 because it’s not an easy career, or any therapist,
0:02:42 it’s a tough career.
0:02:44 But I decided, look, I’m gonna work on me,
0:02:46 because I can’t keep doing this,
0:02:47 which is where the chimp model came from.
0:02:49 And it was one of my light bulb moments,
0:02:53 many, many years ago, where I would be procrastinating,
0:02:55 and then I suddenly thought, you know what,
0:02:58 that isn’t who I want to be.
0:03:00 So I thought, that isn’t me,
0:03:02 I’m actually someone who gets on with things,
0:03:04 and they used to get in, and I’d just go, right,
0:03:05 get on with it.
0:03:06 And it’s never left me, I just thought,
0:03:09 no, that is who I am, so I’ve become uncomfortable now.
0:03:11 If things weren’t tidy, I’d agitate,
0:03:14 and say, no, get it tidied up.
0:03:17 So I start perceiving myself as this energized guy,
0:03:18 who’s gonna get up and do stuff.
0:03:20 So if you define yourself image,
0:03:22 you’re actually programming your computer to say,
0:03:25 this is normal, anything else isn’t,
0:03:28 and that will actually help your chimp to agitate,
0:03:31 which will then join forces and tidy the room.
0:03:33 So instead of your chimp going, oh, I can’t be bothered,
0:03:37 suddenly it’s saying, wow, I’m being told we’re not untidy,
0:03:39 so this is an acceptable, not normal.
0:03:41 And that’s what I did,
0:03:43 and I found that very powerful in my life.
0:03:45 – The other thing I found really curious in this section
0:03:48 about habits in chapter, in stage four of the book is,
0:03:50 when people think about habit loops,
0:03:53 they often have a reward at the end of it.
0:03:55 You referenced suffering.
0:03:57 Now, there’s this quote I heard many years ago,
0:03:59 I think it was just over 10 years ago,
0:04:01 it must have been, God, I’m getting old.
0:04:03 Where I heard this YouTuber say,
0:04:05 change happens when the pain of staying the same
0:04:08 becomes greater than the pain of making a change.
0:04:09 And when I’m thinking about friends
0:04:11 that I have in my life, all myself,
0:04:13 where there’s habits or there’s behavior patterns
0:04:14 that I wanna break,
0:04:17 sometimes I’m thinking about one particular person
0:04:20 who’s a musician,
0:04:23 sometimes they have to get to that rock bottom place
0:04:25 before you see change happen.
0:04:26 Is that because of that?
0:04:27 Is that because sometimes the suffering has to-
0:04:30 – Yeah, I mean, it’s sort of self-evident.
0:04:32 If you’re, for example, in a bad relationship
0:04:34 and it’s really not doing any favors
0:04:36 and it’s not doing them any favors,
0:04:38 but it’s not bad enough,
0:04:40 then you struggle along and struggle along.
0:04:41 But if suddenly something happens
0:04:44 where it becomes untenable and it’s painful now,
0:04:47 then you move, you think stop the relationship.
0:04:49 And then you look back thinking, why didn’t I move earlier?
0:04:53 And the answer was because it wasn’t painful enough.
0:04:55 And the same with like untidiness.
0:04:56 You leave it and leave it and leave it.
0:04:59 And then somebody comes in and says-
0:05:00 – A partner. – Yeah.
0:05:02 Lie me, I can’t live with this.
0:05:06 And suddenly you think, wow, suddenly it’s painful.
0:05:07 – Is there a way to get there
0:05:09 without the person needing to point it out?
0:05:10 – Yeah, there is.
0:05:13 I mean, when I talk about relationships are critical to us.
0:05:16 And I say to people, the way we move is we’ve got to,
0:05:18 I have the triangle of change,
0:05:21 which is really the three key things that cause us to move.
0:05:22 And with the one you’ve highlighted
0:05:25 is either it’s got a massive reward
0:05:27 or there’s going to be massive pain and suffering.
0:05:30 So if you’re trying to, you’re courting someone,
0:05:31 you want to form a permanent relationship.
0:05:33 When they say, I can’t stand untidiness,
0:05:36 you’ll guarantee your flat’s perfect when they come in, right?
0:05:37 Because you’re thinking, if I don’t,
0:05:38 I’m going to lose this person.
0:05:40 So the reward is so big.
0:05:42 However, then they marry you.
0:05:44 And for some reason we tip them for granted
0:05:46 and we forget that bit now.
0:05:48 And then the flat becomes untidy.
0:05:50 And then she starts saying to you,
0:05:52 I’m struggling with this, I’m struggling,
0:05:53 but there’s no threat yet.
0:05:55 So now it’s not painful enough.
0:05:56 So she’s struggling with it.
0:06:00 I love the guy, but this is now what I do.
0:06:02 So I say, let’s increase the pain.
0:06:05 I want you to sit down and imagine she can’t cope.
0:06:08 And she’s had a bad day and someone at work says,
0:06:10 I’ll come over and chat.
0:06:13 And this young man has a tidy flat naturally.
0:06:15 And she goes, oh, wow.
0:06:17 And I warn people, how are you going to feel if she walks?
0:06:20 Because once they’ve gone, they very, very come back.
0:06:23 And if you don’t look after them, someone else will.
0:06:25 If you reflect on that,
0:06:29 that can suddenly make reality come to life to say,
0:06:32 I’m not there yet, but blame me, this would be painful.
0:06:34 So I’m suddenly going to stop and think,
0:06:35 let me look after them.
0:06:37 Because if I don’t, somebody will.
0:06:40 So you can increase the concept of suffering
0:06:41 by reflecting and thinking,
0:06:44 what would like be like if she left?
0:06:47 There’s the devil’s in the detail.
0:06:49 Let’s say that you go home and you really make an effort.
0:06:51 You tidy the house and you really clean it up.
0:06:54 And she comes home and she doesn’t notice.
0:06:55 And there’s a danger now.
0:06:58 And I do advocate that sometimes you say to them,
0:07:00 because your chimp needs to get that accolade.
0:07:02 So it’s no good not helping it.
0:07:04 You don’t need that, but your chimp does.
0:07:05 So it’s worth saying, can I just say,
0:07:07 because I love you, I’ve tidied the flat.
0:07:09 Because then your chimp goes, right, good.
0:07:10 I get the accolade now.
0:07:13 So I’m not saying you should not rub the chimp out.
0:07:16 I’m saying you should be getting the chimp so it feels good.
0:07:19 And then hopefully she’ll say, wow, I love you too.
0:07:20 And I appreciate that.
0:07:22 And then that’s nicely rounded up.
0:07:25 But you do get circumcised where I’ll work with people.
0:07:26 I tidied the flat.
0:07:27 I did everything she doesn’t even recognise it.
0:07:28 I cancelled it from my diary.
0:07:30 She didn’t recognise it.
0:07:33 And I think, well, you know, I’m not saying I’m a goodie-goody,
0:07:35 but I’m saying, let them know because your chimp’s saying,
0:07:39 please make sure they know and they’ve recognised it.
0:07:40 And again, I don’t know.
0:07:41 There may be couples where they say,
0:07:42 if I say that, she’ll lose it.
0:07:44 So I say, well, don’t do it then.
0:07:47 Tell me, and I as a therapist will say to you, well done.
0:07:48 And that might be enough for your chimp.
0:07:51 So again, it’s that thing which I keep saying to Steve,
0:07:53 I’ve got to work with the person in front of me
0:07:56 and even potentially their partner or family
0:08:00 and say, well, what would they do before we make a plan?
0:08:02 – That was step one in your triangle.
0:08:04 – Yeah, one of the points.
0:08:07 The other two, for people to shift,
0:08:09 they’ve got to have psychological mindedness,
0:08:11 which means they’ve got to understand
0:08:13 that it’s not about what happens to us in life,
0:08:15 it’s how we deal with it.
0:08:16 That’s basically what we mean.
0:08:19 So we understand that just because you’ve got certain emotions
0:08:23 doesn’t mean you can’t change them and things have to change,
0:08:25 or people have to change for you to change.
0:08:28 It’s within your power to be responsible
0:08:30 for the things you believe and change.
0:08:32 So psychological mindedness means you get up
0:08:34 and start working on this.
0:08:35 It’s within your power to shift things.
0:08:37 – That’s that personal responsibility.
0:08:39 – Yes, and also if you can’t shift them.
0:08:43 Say, go back, let’s say life hadn’t been great for you
0:08:45 and I’m sure you worked hard to get your way you’ve got,
0:08:48 but let’s say you’re still in that poverty situation,
0:08:50 you thought, I didn’t have the skill to do what I’m doing.
0:08:53 I didn’t use that skill because it was never there.
0:08:55 So a lot of people are trapped
0:08:57 and they say, well, I’m still living in a pretty bad place
0:08:59 and I’m struggling financially and that’s a lot of people.
0:09:02 It’s painful, but again, psychological mindedness,
0:09:05 tough as it is, is to say, well, let me deal with that.
0:09:10 I can’t change it, but I can change my approach to it.
0:09:11 And that’s not easy.
0:09:12 I’m not saying that’s easy.
0:09:14 And then you have to work at, how do you do that?
0:09:16 And it’ll be different for different people.
0:09:20 So psychological mindedness means take responsibility,
0:09:22 accept what’s in front of you and then move forward.
0:09:26 So other than that, what you do non-psychological mindedness
0:09:29 where you blame everybody else or blame circumstances
0:09:30 or say this happened to me in childhood
0:09:35 or these may all be genuine, but they’re not actually helpful.
0:09:36 – Disempowering, right?
0:09:38 – Yeah, you’re using them as an excuse
0:09:40 not to take responsibility and turn them over.
0:09:41 And whatever it is–
0:09:42 – You’re just giving your power to something else, right?
0:09:44 – Yes.
0:09:45 And you’ve got to get the power back
0:09:47 and say it’s within my power.
0:09:48 – Why do people like doing that?
0:09:50 – Why do people like making excuses?
0:09:53 – Including me, I have to say.
0:09:54 – Again, it’s really difficult.
0:09:58 So I mean, a lot of people, when they’re in not a great place,
0:10:01 it find it very easy to be the victim.
0:10:03 They don’t want to be a victim, but they find it easy.
0:10:07 So they’ll use an illness, as an example,
0:10:09 so that it gives them that remit,
0:10:10 say, “Well, I’m not well, I’m not well.”
0:10:13 When the reality is they don’t know how to move forward,
0:10:15 so it’s easier to just go, “I’m not well,”
0:10:17 and people then go, “Well, I’m not well.”
0:10:19 And there’ll be some truth in it,
0:10:21 but actually not fully the truth.
0:10:24 So people often use, as a defense mechanism,
0:10:25 the victim role.
0:10:28 Sometimes there have been a victim
0:10:30 and then they need to work through that and process it,
0:10:33 but there’s a danger you start to use it.
0:10:34 Or you start blaming circumstance,
0:10:36 like you might have said to me,
0:10:39 “I didn’t make it because my parents never helped me.”
0:10:40 Well, you know, there are people whose parents
0:10:42 don’t help them, but they do make it.
0:10:44 So you have to say, “Well, hang on, don’t use that
0:10:46 “because it’ll keep you in this not great place.”
0:10:48 There will be truth in it, potentially.
0:10:50 And then I would give the TLC and the recognition
0:10:52 that that didn’t help,
0:10:54 but on the other hand, let’s look at what you can do,
0:10:55 regardless of the background.
0:10:57 – And then that last point in the triangle.
0:10:59 – Right. – The habit triangle commitment.
0:11:01 – Yeah, what I’m saying with this is, again,
0:11:03 teasing out the newer science,
0:11:05 if we go on motivation,
0:11:08 and again, if people use it, great, all right,
0:11:10 but the evidence is that it doesn’t really help,
0:11:11 it doesn’t really work.
0:11:13 It’s very hard to maintain.
0:11:15 Whereas if that’s the chimp system,
0:11:17 so it can work if your chimp is motivated
0:11:19 because the reward is so big,
0:11:21 then motivation will follow that and be high.
0:11:23 But we all know that I get a lot of talks,
0:11:24 “Can you help motivate?”
0:11:27 And I say, “No, not at all, I don’t want to do that,”
0:11:29 because you’re constantly propping it up.
0:11:33 My approach, which is not, as everyone will agree,
0:11:35 is if you look at the newer science,
0:11:37 if you use commitment,
0:11:39 that means I remove my emotion,
0:11:42 and I plan on what I have to do, and I get on with it.
0:11:44 So commitment, there’s a lot of evidence
0:11:46 that that makes us succeed.
0:11:48 So for example, if I’ve got to go and weed the garden,
0:11:50 it’s not my favourite pastime,
0:11:53 but I think, right, the neighbours might complain.
0:11:55 I don’t have any neighbours, but they might.
0:11:57 And my chimp’s gonna leave it.
0:12:00 Who cares? There’s only weeds, and it’s gonna kill you back in it.
0:12:02 But I would then say, which I will,
0:12:05 right, you stay in here, I’m going out,
0:12:08 and if you want to join me, great, but I’m doing the garden.
0:12:11 I remove emotion, and I say what has to be done
0:12:12 is getting done, and is getting done now.
0:12:15 We’re not discussing it, and I will start.
0:12:17 Motivation will follow commitment,
0:12:19 and that means the chimp room will then get behind me,
0:12:21 ’cause by the time we’ve done half the garden,
0:12:24 it’ll say, “I can’t believe we’ve left it this long.”
0:12:26 That’s a typical approach by the chimp,
0:12:28 and then it tries to make me finish,
0:12:31 and I might have to stop and say, “Let’s respect my back now.
0:12:32 “We’ll stop now.”
0:12:35 So I manage my emotions by using commitment,
0:12:38 and if they don’t marry, I move them to one side.
0:12:40 So I don’t really work with emotion
0:12:42 to drive me to do something.
0:12:44 I think if people can use that and use motivation,
0:12:45 that’s great.
0:12:48 My experience has been it doesn’t actually hold.
0:12:50 – One of the things this podcast has taught me
0:12:52 from speaking to all these people across multiple fields
0:12:56 is that sometimes we can feel like our body,
0:12:58 our wiring is against us,
0:13:00 especially as it relates to health, right?
0:13:03 So we know sugar is bad.
0:13:05 So why does our brain send us these cravings
0:13:06 to go and eat sugar?
0:13:08 And in the case of distractions
0:13:11 and sort of behavioral psychology,
0:13:16 I know instinctively and intuitively that distractions,
0:13:20 like hanging out on TikTok for an hour, is bad.
0:13:24 But my brain is doing it.
0:13:26 What does that tell us about how we should
0:13:28 go about adopting behavior change?
0:13:30 – Yeah, so that’s why it’s really about this holistic model.
0:13:33 So that’s what took me the most time to figure out
0:13:36 was what are the four mandatory components
0:13:38 of living without regret,
0:13:40 of doing what you say you’re going to do.
0:13:42 So the first step is mastering these internal triggers,
0:13:44 figuring out why you feel this way, right?
0:13:45 What is that underlying sensation?
0:13:48 So if you’re trying to avoid that chocolate bar,
0:13:51 one might be hunger, or it might not be hunger, right?
0:13:53 So I used to be clinically obese.
0:13:54 And I’ll tell you what,
0:13:58 I did not eat to excess because I was hungry.
0:14:00 I was eating to excess because I was lonely.
0:14:02 I was eating to excess because I was bored.
0:14:05 I was eating to excess because I felt guilty
0:14:06 about how much I had just eaten.
0:14:08 It wasn’t just about the hunger, right?
0:14:11 Very few people who are obese
0:14:12 are just hungry all the time.
0:14:13 That’s not what’s going on.
0:14:15 It’s because we’re eating our feelings.
0:14:16 That’s what’s happening.
0:14:17 So that’s the first step.
0:14:19 We have to understand the deeper reason.
0:14:21 – I’m really compelled by, really interested in,
0:14:23 how you figured out the thing you were trying to escape from
0:14:25 because I think that’s the starting point,
0:14:27 which is a very difficult starting point for most people.
0:14:29 They can see the sort of compulsive behavior
0:14:32 that’s maybe making them live outside of their values
0:14:33 or causing them to excessively eat
0:14:36 or excessively watch porn or whatever it might be.
0:14:39 But diagnosing the root cause of that
0:14:41 is a difficult thing to do.
0:14:43 Most of us don’t know what we don’t know.
0:14:45 – It isn’t, it isn’t.
0:14:48 I mean, I’m not, you don’t have to go to therapy.
0:14:49 No, there’s anything wrong with it.
0:14:50 If it’s helpful, please do it.
0:14:51 But that’s not a requirement.
0:14:53 Something as simple as, you know,
0:14:57 so whenever I work, I have on my desk,
0:15:00 I have a little post-it note and a pen handy.
0:15:03 And when I get distracted,
0:15:05 or when I even feel the sense of distraction,
0:15:08 just noting down that sensation,
0:15:10 just writing down what is it that I felt
0:15:12 right before the distraction.
0:15:14 So I write every day.
0:15:16 And all I wanna do when I write, you know this, right?
0:15:19 When you write, all you wanna do is go Google something
0:15:21 or do some research or go check email for a quick sec.
0:15:23 Or let me just find that one thing that might be,
0:15:25 and they’re all distractions.
0:15:28 They’re all taking you away from the core thing you need to do,
0:15:30 which you said you would do, which is right.
0:15:33 And so if I can just pause for a second
0:15:36 and reflect on what was that sensation
0:15:37 that I was feeling right before.
0:15:38 It was boredom.
0:15:38 It was anxiety.
0:15:39 It was fearfulness.
0:15:41 It was uncertainty.
0:15:44 Just writing it down is an incredible first step
0:15:47 towards gaining power over that discomfort
0:15:48 because then you can start to identify it.
0:15:50 And so what I’ll do many times is just pause
0:15:53 to reflect on, wait a minute, what’s going on there?
0:15:54 What is that sensation?
0:15:56 Because then you can begin to do
0:15:58 what’s called reframing the trigger.
0:16:00 So now when I feel the sensation
0:16:01 of wanting to get distracted,
0:16:03 I say, you know what, what’s going on here?
0:16:07 Okay, I’m feeling the sensation because I’m stressed.
0:16:08 Why am I stressed?
0:16:10 Because this is really important to me.
0:16:13 I wanna get this right for my readers and for myself.
0:16:15 And so reframing it as not a negative,
0:16:17 but something that happens not to me,
0:16:20 but for me, that that sensation is a sign
0:16:21 that I can listen to.
0:16:24 I think most of us, we think when we feel this discomfort,
0:16:26 that’s happening to us, right?
0:16:28 But it’s not, it’s happening for us.
0:16:29 It’s a signal for us to listen to.
0:16:32 Now how we interpret it is up to us.
0:16:34 And that’s where the magic happens.
0:16:36 If you interpret it as something that is harmful,
0:16:38 is dangerous, that you need to escape, right?
0:16:41 You don’t wanna feel that uncomfortable sensation.
0:16:43 You look for distraction.
0:16:47 But what we find is that high performers across every field,
0:16:48 when you think about the arts,
0:16:50 when you think about sports, business,
0:16:53 high performers, when they feel those internal triggers,
0:16:54 they experience the same internal triggers
0:16:55 the rest of us do.
0:16:57 They experience loneliness and stress and anxiety,
0:16:58 just like everyone else does.
0:17:02 But they deal with it by using it as rocket fuel
0:17:03 to push them towards traction.
0:17:05 Whereas distractible people,
0:17:06 as soon as they feel that discomfort,
0:17:08 they try and escape it with distraction.
0:17:09 That’s the big difference.
0:17:11 – And then that second step.
0:17:13 So now I’m clear.
0:17:15 I’m trying not to do this book
0:17:17 because this particular chapter,
0:17:19 I just don’t feel that competent on.
0:17:20 I don’t feel like I’ve researched it.
0:17:24 It’s making my brain feel a bit hot thinking about it.
0:17:27 I reframe it and go, okay, so I’ve understood it now.
0:17:28 Then what do I do?
0:17:30 – Yeah, so step one is-
0:17:30 – Understand it.
0:17:34 – Yeah, is master those internal triggers,
0:17:35 or they become your master.
0:17:36 That’s step number one.
0:17:37 There’s a bunch of techniques.
0:17:38 We’re just covering the surfaces
0:17:40 over a dozen different techniques that you can use
0:17:41 to help you master those internal triggers.
0:17:44 Now, the second step is to make time for traction.
0:17:48 So when you have those doubts,
0:17:50 one of these techniques that is really life changing
0:17:54 is scheduling time for worry.
0:17:56 Scheduling time for worry.
0:17:58 That what happens is in the moment,
0:18:01 we feel these feelings, we think these thoughts,
0:18:04 and a distractible person will say,
0:18:06 well, I gotta deal with that sensation right now.
0:18:08 I have to work through whatever it is
0:18:09 that I’m feeling right now.
0:18:11 And they stop everything to do that.
0:18:12 And that’s not the right method.
0:18:14 The right method is to write down that sensation
0:18:17 and get back to the task at hand as quickly as possible.
0:18:20 We’re using these four strategies.
0:18:23 Then later on, right now that you’ve written down
0:18:25 what that sensation is,
0:18:27 you’re going to make time in your calendar
0:18:30 to think about that sensation.
0:18:31 Start processing it.
0:18:32 – Using the book example.
0:18:34 I’ve hit chapter 12 and I just,
0:18:35 I’m struggling with this chapter.
0:18:36 – Right.
0:18:38 – So you, step number one, you have these tools.
0:18:40 Like maybe I can digress for a second.
0:18:43 I’ll tell you my favorite tool for mastering internal triggers.
0:18:44 It’s called the 10 minute rule.
0:18:46 This comes from acceptance and commitment therapy.
0:18:49 And the 10 minute rule says that you can give in
0:18:52 to any distraction, any distraction.
0:18:54 Maybe it’s smoking that cigarette if you’re trying to quit.
0:18:55 Maybe it’s eating that piece of chocolate cake
0:18:56 if you’re on a diet.
0:18:59 Maybe it’s checking social media, whatever it is,
0:19:02 whatever distraction you can give into that distraction,
0:19:03 but not right now.
0:19:06 You can give in in 10 minutes.
0:19:07 Don’t misunderstand, not for 10 minutes.
0:19:08 Sometimes people get it wrong.
0:19:10 It’s in 10 minutes, okay?
0:19:11 So what does that do?
0:19:13 What that does is we talked about
0:19:14 psychological reactants earlier and you asked,
0:19:17 how do you, what do you do about psychological reactants?
0:19:20 You’re allowing yourself to acknowledge
0:19:22 that you are in control, that you decide.
0:19:25 What many people do is they have strict abstinence, right?
0:19:28 Strict abstinence says, no, I will not do it, right?
0:19:29 I won’t eat sugar.
0:19:31 I won’t get distracted.
0:19:32 I will do this, I will do that.
0:19:34 As opposed to saying, hey, I’m an adult.
0:19:36 I can do whatever I want.
0:19:40 I choose not to go off track for the next 10 minutes.
0:19:41 That’s it.
0:19:43 In 10 minutes, I can give in to whatever I want.
0:19:44 So now I’m in control.
0:19:46 You know, the whole just say no technique.
0:19:48 Turns out, makes you ruminate and think about
0:19:51 and have more discomfort around the thing you want,
0:19:53 increasing these internal triggers.
0:19:55 And that actually is what makes you give in to that distraction.
0:19:56 We know that with smoking, actually,
0:19:57 it’s very interesting.
0:20:00 We’re finding that nicotine is less and less part of the,
0:20:02 the reason people get addicted to cigarettes.
0:20:04 It’s more about the rumination around,
0:20:06 I want to smoke, but I can’t.
0:20:07 I want to smoke, but I shouldn’t.
0:20:09 I want to smoke, I want to smoke, I want to smoke, fine.
0:20:10 I’ll finally smoke.
0:20:12 Now I get relief.
0:20:13 How do we know this?
0:20:15 You ask smokers, why do they smoke?
0:20:17 The number one reason, it’s relaxing.
0:20:18 That makes no sense.
0:20:20 Nicotine is a stimulant.
0:20:22 Makes no sense, right?
0:20:22 Why would it be relaxing?
0:20:25 It’s relaxing because finally I can stop telling myself,
0:20:26 I don’t have to do it anymore.
0:20:28 I don’t have to fight with myself anymore.
0:20:31 And that eases that psychological reactance.
0:20:32 I can finally give in.
0:20:34 So when you use this 10 minute rule
0:20:36 and say, okay, I can give into that distraction
0:20:38 in 10 minutes from now,
0:20:41 what you’re doing is you’re establishing agency, right?
0:20:43 Now you’re in control
0:20:44 and we can do anything for 10 minutes.
0:20:46 And if 10 minutes feels like too long,
0:20:47 try the five minute rule.
0:20:50 The idea is that you’re building that ability over time.
0:20:52 So the 10 minute rule becomes a 12 minute rule,
0:20:53 becomes a 15 minute rule.
0:20:54 And you’re learning, wait a minute,
0:20:56 I can actually delay gratification.
0:20:58 Remember, all these problems of distraction
0:21:00 are an impulse control issue.
0:21:02 So when you teach yourself, wait a minute, okay,
0:21:05 I can delay for five, 10 minutes, that’s no big deal.
0:21:05 You’re proving to yourself,
0:21:08 hey, I’m not addicted to these things.
0:21:09 I’m not powerless.
0:21:10 My brain isn’t being hijacked.
0:21:14 I do have control as long as I use these practices, right?
0:21:16 So the 10 minute rule is a very, very effective technique.
0:21:17 – So what happens then?
0:21:18 So I’ve compartmentalized it.
0:21:20 I’m writing my book on my chapter 12.
0:21:22 I’ve got a bunch of worries popping.
0:21:24 I’m scheduling that for later.
0:21:25 Step three.
0:21:27 – So step three is hacking back the external triggers.
0:21:29 So this is when we do talk about the usual suspects,
0:21:31 the pings, the dings, the rings.
0:21:34 That’s where we very systematically go through
0:21:36 what a lot of people complain about,
0:21:38 but it’s really only 10% of the problem,
0:21:40 because 90% of our distractions begin from within.
0:21:42 But people do have these issues.
0:21:45 We talk about the phone, the computer.
0:21:48 What turns out to be a much bigger problem
0:21:49 is not the technology,
0:21:53 it’s what the technology is attached to, right?
0:21:54 So what if it’s your boss?
0:21:55 That’s the distraction.
0:21:57 What if it’s your kids that are distraction?
0:21:58 We love them to death, right?
0:21:59 Our kids are great,
0:22:01 but they can be a huge source of distraction.
0:22:04 Meetings, oh my God, how many stupid meetings
0:22:06 do we have to attend that are nothing but a distraction,
0:22:08 especially now that Zoom makes it accessible
0:22:10 so that wherever you are,
0:22:13 people can call meetings.
0:22:14 Those are huge distractions.
0:22:16 Of course, Slack channels,
0:22:18 and that’s what we get into more in the book
0:22:19 in terms of, okay, systematically,
0:22:22 what do you do about these various external triggers?
0:22:25 – So we’re in step three of the four steps.
0:22:26 What’s step number four?
0:22:29 – So step four is preventing distraction with PACs.
0:22:33 So PACs are these what’s called a pre-commitment device.
0:22:36 So this is what you do after the first three steps.
0:22:38 So you master the internal triggers,
0:22:39 you make time for traction,
0:22:41 you hack back the external triggers.
0:22:43 As the last line of defense,
0:22:45 as the firewall against distraction,
0:22:46 you’re going to prevent distraction with a PAC.
0:22:47 Now what are PACs?
0:22:49 It’s when you decide in advance
0:22:52 what you will do to keep yourself in that task.
0:22:54 And there’s three types of PACs.
0:22:57 We have what we call effort PACs, price PACs,
0:22:58 and identity PACs.
0:23:01 An effort PAC is when there’s some bit of friction
0:23:04 in between you and the thing you don’t want to do.
0:23:07 So it’s just us and your millions of viewers here.
0:23:10 So I’ll get a little personal, okay?
0:23:11 A few years ago, my wife and I,
0:23:13 and again, we’ve been married for 22 years now.
0:23:15 A few years ago, before I was writing this book,
0:23:19 we noticed that our sex life was suffering.
0:23:21 That every night we were going to bed
0:23:23 and I was fondling my iPhone
0:23:25 and she was caressing her iPad, right?
0:23:27 And we were going to bed later and later.
0:23:30 And not only were we not getting proper sleep,
0:23:32 we all know how important rest is,
0:23:33 our sex life was suffering.
0:23:35 So when I started this research,
0:23:40 I came across this research around
0:23:42 the importance of these effort PACs.
0:23:44 And I went to the hardware store
0:23:48 and I bought us this $10 outlet timer.
0:23:50 Now this outlet timer, you plug it into the wall
0:23:53 and whatever you plug into that outlet timer
0:23:56 will turn on or off at any time of day and night.
0:23:57 So what did we do with that?
0:24:02 We plugged in our internet router into this timer.
0:24:05 So every night in our household at 10 p.m.,
0:24:07 the internet shuts off.
0:24:09 Now, could I turn it back on?
0:24:11 Of course I could, but I’d have to go under my desk,
0:24:14 unplug this timer, reset it and plug it back in.
0:24:15 That would take effort.
0:24:18 So I put some friction in between myself
0:24:20 and the distraction, okay?
0:24:22 And lo and behold, every night we all knew,
0:24:24 okay, the internet’s gonna shut down at 10 p.m.,
0:24:25 finish up whatever you need to do
0:24:27 and it gave me that bit of mindfulness to say,
0:24:30 okay, do I really need to still check email
0:24:32 or social media or whatever silly thing I was doing?
0:24:34 Or is it time to do what I said I was going to do,
0:24:36 which is get some rest, go to bed
0:24:39 and maybe be intimate with my wife.
0:24:39 – Someone’s also gonna say,
0:24:41 listen, you’ve got 4G internet on your phone.
0:24:44 You’ve got cellular internet, so you can just go on.
0:24:47 – True, again, but now it’s effort, right?
0:24:49 If I really wanted to lie to myself, of course I could.
0:24:51 That’s not the point, right?
0:24:52 That there’s always a way.
0:24:55 The point is it adds a bit of friction, right?
0:24:57 It’s that bit of effort that now I have to take.
0:24:59 – And more than anything, it’s a statement
0:25:02 you’re making to you and everyone in your social environment
0:25:03 that at 10 p.m. is a shut off time.
0:25:05 Whether people are dear to that, as you say,
0:25:07 there’s ways to circumnavigate that,
0:25:09 but it’s the statement of having that shut off time.
0:25:11 – Exactly, and now by the way,
0:25:12 it actually wouldn’t even matter
0:25:15 because we all know the internet’s gonna shut off at 10.
0:25:16 We all need to start getting ready
0:25:18 to stop doing whatever we’re doing
0:25:21 because it’s gonna, now we don’t even need it anymore.
0:25:24 It’s become part of our nightly ritual, right?
0:25:25 And by the way, what I wanna illustrate
0:25:28 is the concept, not the practice, right?
0:25:31 Tactics are what you do, strategy is why you do it.
0:25:32 That’s more important.
0:25:34 I think a lot of these books around similar topics,
0:25:39 around dealing with focus and productivity,
0:25:41 it’s a lot of life hacks, right?
0:25:44 But what I wanted was more the strategy,
0:25:47 the psychological principles around why we get distracted
0:25:50 and then I’ll let people come up with their own tactics.
0:25:53 – Willpower is not enough.
0:25:54 This is maybe the most fascinating study I read
0:25:56 of all of them because it really made me ponder
0:25:59 and it kind of disrupted my thinking on willpower
0:26:03 and strength and mental strength and motivation.
0:26:06 And it’s probably a huge reason
0:26:10 why 91% of people don’t stick to their resolutions.
0:26:12 Dozens of studies show that willpower
0:26:16 is the single most important habit for individual success.
0:26:21 And this is true, but for a long time,
0:26:23 people thought that willpower is a skill
0:26:24 that you could develop
0:26:27 and that therefore remains constant forever
0:26:31 until Mark Murravan, a PhD scientist,
0:26:34 argued that if willpower is a skill,
0:26:36 then why does it not remain constant
0:26:37 throughout the whole day?
0:26:38 Or even throughout the whole week,
0:26:42 why does willpower seem to fluctuate?
0:26:44 He conducted an experiment to prove that willpower,
0:26:46 like all of the muscles in our body,
0:26:50 gets exhausted the more we use it throughout the day.
0:26:53 In his lab, he did a fairly simple thing.
0:26:56 He set up one bowl of freshly baked cookies
0:26:59 and then he set up another bowl of radishes.
0:27:01 And listen, everybody hates radishes, including me.
0:27:03 Well, you know, chop them up, put them in a salad.
0:27:05 Maybe I don’t hate them, they’re good for you.
0:27:06 But anyway, in this example,
0:27:08 most people would prefer hot, delicious cookies
0:27:10 than radishes, right?
0:27:11 And the participants in the study
0:27:13 were divided into two groups.
0:27:16 One group was instructed to eat the delicious cookies
0:27:17 and ignore the radishes.
0:27:20 The other group was instructed to ignore
0:27:22 the delicious cookies and to eat the radishes.
0:27:25 I know which group I would have rather been in.
0:27:28 After five minutes into that experiment,
0:27:29 the researchers re-entered the room
0:27:33 and gave both groups of people a puzzle.
0:27:36 But the thing is, the puzzle was impossible to complete.
0:27:38 And here’s what happened.
0:27:40 The people that had eaten the cookie
0:27:43 with their unused reservoir of willpower,
0:27:45 because they hadn’t had to use their willpower,
0:27:47 they hadn’t had to use their restraint,
0:27:48 looked way more relaxed
0:27:51 when they were trying to solve that impossible puzzle
0:27:53 and they would continue to try and solve it
0:27:55 over and over and over again.
0:27:58 Some worked for more than half an hour
0:28:00 before the researcher told them to stop.
0:28:03 On average, the cookie eaters spent almost 19 minutes
0:28:04 trying to solve that puzzle
0:28:06 before they eventually quit, on average.
0:28:09 Now, in the case of the radish eaters
0:28:10 with their depleted willpower,
0:28:13 because they had to practice restraint,
0:28:15 they acted completely differently.
0:28:17 It was a completely opposite story.
0:28:21 They vented as they worked to try and solve that puzzle.
0:28:22 They got frustrated.
0:28:25 One even complained that the whole experiment
0:28:27 was a waste of time.
0:28:29 Some of them put their heads on the table,
0:28:31 closed their eyes, and one of them even snapped
0:28:34 at the researcher when she came back in.
0:28:35 On average, the radish eaters worked
0:28:39 for roughly eight minutes, 60% less.
0:28:41 They tried to solve the problem of the puzzle,
0:28:44 the impossible puzzle, for 60% less time
0:28:47 than the cookie eaters before quitting.
0:28:48 And when I read this study, I was shocked,
0:28:49 but I’m a skeptic.
0:28:51 So I tried to think of why this might be.
0:28:52 I tried to think of other factors.
0:28:54 And I thought of, maybe it’s the sugar.
0:28:56 Maybe the sugar in the cookies
0:28:57 are causing them to work harder.
0:28:58 But when you look at other studies
0:29:00 where there isn’t sugar,
0:29:02 anytime someone’s practicing restraint,
0:29:04 the same effects are seen.
0:29:07 Willpower isn’t just a skill, it’s a muscle.
0:29:10 Like the muscles in your arms or your legs.
0:29:11 And it gets tired.
0:29:14 And it gets tired as it’s forced to work harder.
0:29:17 So there’s less power left over for all of the other things.
0:29:18 And since that cookie study was published,
0:29:22 I think in 1998, numerous studies have built a case
0:29:23 for the exact same thing.
0:29:25 They call it the willpower depletion theory.
0:29:29 In one incredible example, which is almost hard to believe,
0:29:31 volunteers who were asked to suppress their feelings
0:29:33 as they watched an emotional movie
0:29:37 gave up sooner on a test that they did after
0:29:41 of physical stamina than volunteers who watched the film
0:29:44 and were allowed to react in whatever way they wanted to.
0:29:46 So if you were asked to restrain yourself
0:29:48 when you then did a physical exercise,
0:29:51 people gave up sooner in the physical exercise.
0:29:53 In a similar study, which pointed at the exact same
0:29:56 conclusion, people who were asked to suppress
0:29:59 certain thoughts were less able to stifle laughter
0:30:02 in a follow-up test, which was designed to make them giggle.
0:30:06 So if the science here is correct, which I suspect it is,
0:30:09 and willpower is a limited resource,
0:30:12 it’s really obvious that the more pressure
0:30:16 and restrictions and strain you put on yourself
0:30:19 when you’re trying to make a new habit and break old ones,
0:30:21 the less the chance you have of achieving them,
0:30:24 the more chance you have of rebounding and relapsing.
0:30:28 This is why unsustainable crash diets just don’t work.
0:30:31 This is why anytime you feel like you’re depriving yourself
0:30:33 of something that you really want,
0:30:36 you nearly always end up failing and falling into relapse.
0:30:40 This is why in a 2014 study, almost 40% of people,
0:30:42 so they failed on their New Year’s resolutions
0:30:46 because the goal was too unsustainable or unrealistic
0:30:50 and 10% said they failed because they had too many goals.
0:30:52 This is why it’s so important
0:30:54 as you think about what goals you’re setting
0:30:55 to make sure that they’re small enough
0:30:59 and achievable enough to become sustainable
0:31:01 without the need for major sacrifice
0:31:03 which will deplete your willpower reserves.
0:31:06 And that for me was a real revelation
0:31:08 because I think about all the habits I’ve tried to set.
0:31:11 You know, when I talked about trying to get a six pack
0:31:12 for summer, think about what I said.
0:31:14 I obsessively ate healthy food.
0:31:17 I went to the gym every day for six months.
0:31:20 My willpower eventually became depleted and I rebounded.
0:31:23 Rebounded like a yo-yo like you’ve never seen before.
0:31:25 And this is why you shouldn’t try and give up
0:31:27 every bad habit that you have at the same time.
0:31:30 This is why less goals increase the chance
0:31:31 of completing all of your goals
0:31:33 because with too many big unrealistic
0:31:35 sacrifice-centric goals,
0:31:37 your willpower will be under tremendous
0:31:39 unsustainable strain.
0:31:40 It will run out.
0:31:43 You will fail and it will rebound.
0:31:46 And this is also why so many psychologists and scientists
0:31:47 have found that the best way to create a new habit
0:31:51 isn’t by depriving yourself of all rewards.
0:31:53 That is totally counterproductive according to the science.
0:31:57 It’s by finding new rewards, healthier rewards,
0:31:58 less addictive rewards,
0:32:00 but nonetheless making sure
0:32:05 that you still reward yourself in some way
0:32:07 every day along the way.
0:32:10 (upbeat music)
0:32:12 (upbeat music)
0:32:15 (upbeat music)
0:32:25 [BLANK_AUDIO]
[DƯƠNG NHẠC ĐANG PHÁT]
Có ba hệ thống trong đầu bạn, giữ cho nó thật đơn giản.
Nó phức tạp hơn thế nhiều, nhưng tôi sẽ đơn giản hóa.
Một trong những hệ thống sẽ giúp bạn suy nghĩ rất logic,
và tôi gọi đó là hệ thống con người.
Nó suy nghĩ một cách logic, nhưng rất chậm,
điều đó có nghĩa là nếu bạn hoạt động với một con người,
cơ thể và các phản xạ của bạn sẽ chậm lại,
bởi vì bạn đang phân tích khi bạn đi,
và điều đó làm chậm hệ thống khiến bạn trở nên trầm tư hơn.
Nếu anh ta chuyển sang hệ thống thứ hai,
mà có lẽ chúng ta sẽ quay lại sau, đó là hệ thống khỉ,
đây là một hệ thống nguyên thủy mà nghĩ.
Nó không chỉ là một phản ứng và hệ thống bốc đồng.
Nó suy nghĩ.
Khi nó di chuyển, nó có thể di chuyển với tốc độ,
nhưng nó suy nghĩ một cách cảm xúc.
Cuối cùng, hệ thống thứ ba là một máy tính.
Nó chỉ cần được lập trình.
Chìa khóa cho máy tính, đặc biệt trong thể thao,
là nó di chuyển nhanh đến mức, khoảng 20 lần
nhanh hơn hệ thống con người để thực hiện,
và nó nhanh gấp khoảng bốn lần so với hệ thống khỉ.
Thói quen.
Rất nhiều người đang nghĩ về thói quen, bây giờ là tháng một.
Tôi đã làm một video về thói quen cách đây vài tuần.
Trong một con đường qua khu rừng,
bạn nói về cách mà thói quen của chúng ta bị ảnh hưởng bởi hình ảnh bản thân.
Đó là một câu rất thú vị để đọc,
và không phải là điều tôi đã nghe trước đây.
Bạn có ý gì với điều đó?
Được rồi, có rất nhiều cách mà chúng ta hình thành thói quen,
dù chúng hữu ích hay phá hoại.
Tôi đang đưa ra ví dụ, vì vậy đó là một điều bạn đã chọn ra.
Nó khá mạnh mẽ nếu bạn nắm bắt được nó.
Ví dụ, tôi sẽ lấy một ví dụ đơn giản,
có thể tôi đã đưa vào sách, tôi không nhớ rõ.
Nếu tôi viết xuống, tôi sẽ nói với ai đó,
“Bạn có thấy mình như một người,
“một người ngăn nắp, người bắt tay vào công việc ngay lập tức,
“hay bạn thấy mình như một người trì hoãn,
“và khá là lộn xộn?”
Tôi thì không ngăn nắp.
Đúng, vì vậy nếu bạn có hình ảnh bản thân đó,
và bạn trở về nhà và phòng của bạn lộn xộn,
và tôi đang nói rất đen trắng ở đây,
thì không có cảm xúc gì cả,
bởi vì đó là bạn, bạn không ngăn nắp.
Điều đó đúng.
Vì vậy, nếu bạn không làm gì cả.
Điều đó đúng.
Trong khi nếu bạn nói, được rồi, thay đổi hình ảnh của bạn,
và nói, thực sự, con khỉ trong tôi không ngăn nắp,
tôi là một người ngăn nắp.
Trong một số trường hợp, bây giờ bạn đang lập trình máy tính,
bạn giờ trở về nhà và nói, wow, đây không phải là tôi,
và điều đó có thể thay đổi.
Vì vậy, nếu hình ảnh bản thân của bạn là, tôi không phải là con khỉ của tôi,
đó là một thằng nhóc lộn xộn,
tôi thực sự là một người ngăn nắp.
Làm thế nào tôi thay đổi hình ảnh bản thân đó thì?
À, bạn phải ngồi xuống và suy ngẫm về điều này.
Ý tôi là, rất nhiều điều trong sách,
tôi đã làm khi còn là một bác sĩ trẻ,
khi tôi trở thành bác sĩ tâm thần, tôi đã quyết định,
tôi không muốn trở thành một bác sĩ tâm thần,
người không thực sự quản lý bản thân,
và điều đó không phải là nhược điểm cho những bác sĩ có khó khăn,
bởi vì đó không phải là một nghề dễ dàng, hay bất kỳ nhà trị liệu nào,
đó là một nghề khó khăn.
Nhưng tôi đã quyết định, nhìn này, tôi sẽ làm việc trên bản thân,
bởi vì tôi không thể cứ làm điều này,
đó là nơi mô hình con khỉ xuất hiện.
Và đó là một trong những khoảnh khắc “áo sáng” của tôi,
nhiều, nhiều năm trước, nơi tôi đã trì hoãn,
và sau đó tôi bỗng nghĩ, bạn biết không,
đó không phải là người tôi muốn trở thành.
Vì vậy, tôi nghĩ, đó không phải là tôi,
tôi thực sự là người bắt tay vào công việc,
và họ thường vào, và tôi chỉ nói, được rồi,
hãy làm đi.
Và nó không bao giờ rời bỏ tôi, tôi chỉ nghĩ,
không, đó chính là tôi, vì vậy bây giờ tôi đã cảm thấy không thoải mái.
Nếu mọi thứ không gọn gàng, tôi sẽ bứt rứt,
và nói, không, hãy dọn dẹp đi.
Vì vậy, tôi bắt đầu nhìn nhận bản thân mình như một người tràn đầy năng lượng,
người sẽ đứng dậy và làm việc.
Vì vậy, nếu bạn định nghĩa hình ảnh bản thân của mình,
bạn thực sự đang lập trình máy tính của mình để nói,
đây là bình thường, bất kỳ điều gì khác đều không,
và điều đó thực sự sẽ giúp con khỉ của bạn bứt rứt,
điều đó sẽ sau đó hợp lực và dọn dẹp phòng.
Vì vậy, thay vì con khỉ của bạn nói, oh, tôi không quan tâm,
đột nhiên nó nói, wow, tôi được nói rằng chúng ta không bừa bộn,
vì vậy điều này là chấp nhận được, không phải bình thường.
Và đó là điều tôi đã làm,
và tôi thấy điều đó rất mạnh mẽ trong cuộc sống của mình.
– Điều khác mà tôi thấy thực sự thú vị trong phần này
về thói quen trong chương, trong giai đoạn bốn của cuốn sách là,
khi mọi người nghĩ về vòng lặp thói quen,
họ thường có một phần thưởng ở cuối.
Bạn đã nhắc đến sự đau khổ.
Bây giờ, có một câu nói mà tôi đã nghe cách đây nhiều năm,
tôi nghĩ nó đã hơn 10 năm trước,
chắc chắn là như vậy, Chúa ơi, tôi đang già đi.
Nơi tôi đã nghe một YouTuber nói,
sự thay đổi xảy ra khi nỗi đau của việc giữ nguyên
trở nên lớn hơn nỗi đau của việc thay đổi.
Và khi tôi nghĩ về những người bạn
mà tôi có trong cuộc sống của tôi, tất cả đều là bản thân tôi,
nơi có các thói quen hoặc có các mẫu hành vi
mà tôi muốn phá vỡ,
đôi khi tôi nghĩ về một người cụ thể
là một nhạc sĩ,
đôi khi họ phải đến được cái đáy tồi tệ nhất
trước khi bạn thấy sự thay đổi xảy ra.
Có phải vì điều đó không?
Có phải vì đôi khi sự đau khổ phải-
– Vâng, ý tôi là, điều đó là tự rõ.
Nếu bạn, ví dụ, trong một mối quan hệ tồi tệ
và nó thực sự không mang lại lợi ích gì
và nó cũng không mang lại lợi ích cho họ,
nhưng nó không đủ tồi tệ,
thì bạn sẽ vật lộn và vật lộn.
Nhưng nếu đột nhiên có điều gì đó xảy ra
nơi nó trở nên không thể chịu đựng và bây giờ đau đớn,
thì bạn sẽ hành động, bạn sẽ nghĩ dừng mối quan hệ.
Và sau đó bạn nhìn lại và nghĩ, tại sao tôi không hành động sớm hơn?
Và câu trả lời là vì nó không đau đớn đủ.
Và điều tương tự với sự lộn xộn.
Bạn bỏ qua và bỏ qua và bỏ qua.
Và sau đó ai đó vào và nói-
– Một người bạn đời. – Vâng.
Như tôi, tôi không thể sống cùng với điều này.
Và đột nhiên bạn nghĩ, wow, đột nhiên nó đau đớn.
– Có cách nào để đến đó
mà không cần người khác phải chỉ ra không?
– Vâng, có.
Ý tôi là, khi tôi nói về các mối quan hệ rất quan trọng đối với chúng ta.
Và tôi nói với mọi người, cách mà chúng ta thay đổi là chúng ta phải,
tôi có tam giác thay đổi,
đó là ba điều chính khiến chúng ta di chuyển.
Và với điều mà bạn đã nhấn mạnh
là hoặc nó có một phần thưởng lớn
hoặc sẽ có nỗi đau và sự đau khổ lớn.
Nếu bạn đang cố gắng, bạn đang tán tỉnh ai đó, bạn muốn xây dựng một mối quan hệ lâu dài. Khi họ nói, tôi không thể chịu đựng sự lộn xộn, bạn sẽ đảm bảo rằng căn hộ của bạn gọn gàng khi họ đến, đúng không? Bởi vì bạn đang nghĩ, nếu tôi không làm vậy, tôi sẽ mất người này. Phần thưởng rất lớn. Tuy nhiên, sau đó họ kết hôn với bạn. Và vì lý do nào đó, chúng ta bắt đầu xem nhẹ họ và quên đi điều đó. Rồi sau đó căn hộ trở nên lộn xộn. Và rồi cô ấy bắt đầu nói với bạn, tôi đang gặp khó khăn với điều này, tôi đang vật lộn, nhưng chưa có mối đe dọa nào. Vậy nên bây giờ không đủ đau đớn. Cô ấy đang vật lộn với nó. Tôi yêu anh ấy, nhưng giờ đây tôi phải làm gì. Vậy tôi nói, hãy tăng cường nỗi đau. Tôi muốn bạn ngồi xuống và tưởng tượng cô ấy không thể chịu đựng. Cô ấy đã có một ngày tồi tệ và một ai đó ở nơi làm việc nói, tôi sẽ đến và trò chuyện. Và chàng trai trẻ này có một căn hộ gọn gàng một cách tự nhiên. Và cô ấy thốt lên, ôi, wow. Và tôi cảnh báo mọi người, bạn sẽ cảm thấy thế nào nếu cô ấy ra đi? Bởi vì một khi họ đã ra đi, họ rất hiếm khi quay lại. Và nếu bạn không chăm sóc họ, ai đó sẽ làm vậy. Nếu bạn suy nghĩ về điều đó, điều đó có thể bất ngờ làm cho thực tế trở nên sống động để nói, tôi chưa ở đó, nhưng hãy đổ lỗi cho tôi, điều này sẽ đau đớn. Vậy nên đột nhiên tôi sẽ dừng lại và suy nghĩ, hãy để tôi chăm sóc họ. Bởi vì nếu tôi không làm vậy, ai đó sẽ. Bạn có thể tăng cường khái niệm về sự đau khổ bằng cách suy nghĩ và tư duy, điều gì sẽ xảy ra nếu cô ấy ra đi? Có một câu trả lời ở chi tiết. Hãy giả sử rằng bạn về nhà và bạn thực sự nỗ lực. Bạn dọn dẹp nhà cửa và bạn thực sự làm sạch nó. Và cô ấy về nhà và không nhận thấy. Và có một nguy cơ ở đây. Và tôi thực sự khuyên rằng đôi khi bạn nói với họ, bởi vì con tinh tinh của bạn cần nhận được lời khen ngợi đó. Vậy nên không có ích gì khi không giúp nó. Bạn không cần điều đó, nhưng con tinh tinh của bạn thì cần. Vậy nên nó đáng để nói, tôi có thể nói, vì tôi yêu bạn, tôi đã dọn dẹp căn hộ. Bởi vì sau đó con tinh tinh của bạn sẽ nghĩ, đúng rồi, tốt. Tôi đã nhận được lời khen ngợi bây giờ. Vậy nên tôi không nói bạn không nên làm cho con tinh tinh khó chịu. Tôi đang nói bạn nên làm cho con tinh tinh cảm thấy tốt. Và rồi hy vọng cô ấy sẽ nói, wow, tôi cũng yêu bạn. Và tôi đánh giá cao điều đó. Và rồi điều đó sẽ được kết thúc một cách đẹp đẽ. Nhưng bạn thực sự bị tổn thương khi tôi làm việc với mọi người. Tôi đã dọn dẹp căn hộ. Tôi đã làm mọi thứ nhưng cô ấy thậm chí không nhận ra điều đó. Tôi đã hủy bỏ nó từ nhật ký của mình. Cô ấy không nhận ra điều đó. Và tôi nghĩ, bạn biết đấy, tôi không nói rằng tôi là người con hiền, nhưng tôi đang nói, hãy để họ biết vì con tinh tinh của bạn đang nói, xin hãy đảm bảo họ biết và họ đã nhận ra điều đó. Và lần nữa, tôi không biết. Có thể có những cặp đôi mà họ nói, nếu tôi nói điều đó, cô ấy sẽ nổi giận. Vậy nên tôi nói, hãy đừng làm vậy. Nói với tôi, và tôi với tư cách là một nhà trị liệu sẽ nói với bạn, làm tốt lắm. Và điều đó có thể đủ cho con tinh tinh của bạn. Vậy nên một lần nữa, tôi luôn nói với Steve, tôi phải làm việc với người đang đứng trước tôi và thậm chí có thể là đối tác hoặc gia đình của họ và nói, vậy họ sẽ làm gì trước khi chúng ta lập kế hoạch? – Đó là bước một trong hình tam giác của bạn. – Ừ, một trong những điểm. Hai điểm còn lại, để mọi người thay đổi, họ phải có tâm lý tâm lý, điều đó có nghĩa là họ phải hiểu rằng không phải những gì xảy ra với chúng ta trong đời sống, mà là cách chúng ta đối phó với nó. Đó là điều cơ bản mà chúng tôi muốn nói. Vậy chúng ta hiểu rằng chỉ vì bạn có những cảm xúc nhất định không có nghĩa là bạn không thể thay đổi chúng và mọi thứ phải thay đổi, hoặc mọi người phải thay đổi để bạn thay đổi. Nó nằm trong quyền lực của bạn để có trách nhiệm với những điều bạn tin tưởng và thay đổi. Vậy tâm lý tâm lý có nghĩa là bạn đứng dậy và bắt đầu làm việc với điều này. Nó nằm trong quyền lực của bạn để thay đổi mọi thứ. – Đó là trách nhiệm cá nhân. – Vâng, và cũng nếu bạn không thể thay đổi chúng. Nói, quay lại, giả sử cuộc sống không tuyệt vời với bạn và tôi chắc rằng bạn đã làm việc chăm chỉ để có được những gì bạn có, nhưng giả sử bạn vẫn ở trong tình trạng nghèo đói, bạn nghĩ, tôi không có kỹ năng để làm những gì tôi đang làm. Tôi không sử dụng kỹ năng đó vì nó chưa bao giờ có. Vì vậy, nhiều người bị mắc kẹt và họ nói, ồ, tôi vẫn đang sống ở một nơi khá tồi tệ và tôi đang gặp khó khăn về tài chính và đó là nhiều người. Thật đau đớn, nhưng một lần nữa, tâm lý tâm lý, dù khó khăn như thế nào, vẫn là để nói, hãy để tôi xử lý điều đó. Tôi không thể thay đổi nó, nhưng tôi có thể thay đổi cách tiếp cận của mình đối với nó. Và điều đó không dễ dàng. Tôi không nói điều đó dễ dàng. Và rồi bạn phải làm việc để tìm cách thực hiện điều đó. Và nó sẽ khác nhau cho từng người. Vậy tâm lý tâm lý có nghĩa là nhận trách nhiệm, chấp nhận những gì đang ở phía trước bạn và rồi tiến lên. Vậy ngoài điều đó, những gì bạn không làm là tâm lý tâm lý nơi bạn đổ lỗi cho mọi người khác hoặc đổ lỗi cho hoàn cảnh hoặc nói rằng điều này đã xảy ra với tôi trong thời thơ ấu hoặc tất cả những điều này có thể đều là chính xác, nhưng chúng thực sự không hữu ích. – Làm mất quyền lực, đúng không? – Vâng, bạn đang sử dụng chúng như một cái cớ không để nhận trách nhiệm và biến chúng thành việc khác. Và bất cứ điều gì đó– – Bạn chỉ đang trao quyền lực của mình cho một điều gì đó khác, đúng không? – Vâng. Và bạn phải lấy lại quyền lực và nói rằng nó nằm trong quyền lực của tôi. – Tại sao mọi người lại thích làm vậy? – Tại sao mọi người lại thích biện hộ? – Bao gồm cả tôi, tôi phải nói. – Một lần nữa, điều đó thật sự khó khăn. Nhiều người, khi họ không ở trong một nơi tuyệt vời, tìm thấy rất dễ dàng để trở thành nạn nhân. Họ không muốn trở thành nạn nhân, nhưng họ thấy dễ dàng. Vì vậy, họ sẽ sử dụng một bệnh lý, chẳng hạn, để cung cấp cho họ quyền hạn đó, nói, “Chà, tôi không khỏe, tôi không khỏe.” Khi thực tế là họ không biết cách tiến lên, nên dễ hơn để chỉ nói, “Tôi không khỏe,” và mọi người sau đó nói, “Chà, tôi cũng không khỏe.” Và sẽ có một số sự thật trong đó, nhưng thực sự không hoàn toàn là sự thật. Vì vậy, mọi người thường sử dụng, như một cơ chế phòng vệ, vai trò nạn nhân. Đôi khi họ đã từng là nạn nhân và sau đó họ cần xử lý điều đó và chế biến nó, nhưng có một mối nguy cơ là bạn bắt đầu sử dụng nó.
Hoặc bạn bắt đầu đổ lỗi cho hoàn cảnh, như có thể bạn đã nói với tôi, “Tôi không thể làm được vì cha mẹ tôi không bao giờ giúp tôi.” Thì, bạn biết đấy, có những người mà cha mẹ họ không giúp đỡ, nhưng họ vẫn thành công. Vì vậy, bạn phải nói, “Hãy chờ đã, đừng sử dụng lý do đó, “vì nó sẽ giữ bạn trong tình trạng không tốt”. Có thể có sự thật trong đó. Và sau đó, tôi sẽ dành sự quan tâm và ghi nhận rằng điều đó không giúp ích, nhưng chúng ta hãy nhìn vào những gì bạn có thể làm, bất chấp hoàn cảnh xuất thân.
– Và rồi điểm cuối cùng trong tam giác.
– Đúng vậy. – Cam kết trong tam giác thói quen.
– Đúng vậy, điều tôi đang nói với điều này là, một lần nữa, phân tích khoa học mới hơn, nếu chúng ta dựa vào động lực, và một lần nữa, nếu mọi người sử dụng nó, thật tuyệt, nhưng bằng chứng là nó thực sự không giúp ích, nó thực sự không hiệu quả. Rất khó để duy trì. Trong khi đó, nếu đó là hệ thống của con tinh tinh, thì nó có thể hoạt động nếu con tinh tinh của bạn có động lực vì phần thưởng quá lớn, thì sự động lực sẽ theo đó mà cao. Nhưng chúng ta đều biết rằng tôi nhận được rất nhiều câu hỏi, “Bạn có thể giúp tạo động lực không?” Và tôi nói, “Không, hoàn toàn không, tôi không muốn làm điều đó,” vì bạn liên tục phải nâng đỡ nó. Cách tiếp cận của tôi, mà không ai có thể phủ nhận, là nếu bạn nhìn vào khoa học mới hơn, nếu bạn sử dụng cam kết, điều đó có nghĩa là tôi loại bỏ cảm xúc của mình, và tôi lập kế hoạch cho những gì tôi phải làm, và tôi bắt đầu làm. Vậy cam kết, có rất nhiều bằng chứng cho rằng điều đó giúp chúng ta thành công.
Vì vậy, chẳng hạn, nếu tôi phải đi làm cỏ trong vườn, đó không phải là sở thích yêu thích của tôi, nhưng tôi nghĩ, đúng vậy, hàng xóm có thể sẽ phàn nàn. Tôi không có hàng xóm nào, nhưng họ có thể vẫn vậy. Và con tinh tinh của tôi sẽ để việc đó lại. Ai quan tâm? Chỉ có cỏ dại, và nó sẽ giết chết bạn nếu để yên. Nhưng tôi sẽ nói, mà tôi sẽ làm, đúng vậy, bạn ở đây, tôi sẽ ra ngoài, và nếu bạn muốn tham gia cùng tôi, thật tuyệt, nhưng tôi đang làm việc trong vườn. Tôi loại bỏ cảm xúc, và tôi nói những gì cần làm đang được thực hiện, và đang được thực hiện ngay bây giờ. Chúng ta không bàn cãi về điều đó, và tôi sẽ bắt đầu. Động lực sẽ theo cam kết, và điều đó có nghĩa là phòng của con tinh tinh sẽ đứng về phía tôi, vì đến khi chúng tôi hoàn thành một nửa vườn, nó sẽ nói, “Tôi không thể tin là chúng ta đã bỏ lỡ nó lâu như vậy.” Đó là cách tiếp cận điển hình của con tinh tinh, và sau đó nó cố gắng khiến tôi hoàn thành, và tôi có thể phải dừng lại và nói, “Hãy tôn trọng lưng tôi bây giờ. “Chúng ta sẽ dừng lại bây giờ.” Vì vậy, tôi quản lý cảm xúc của mình bằng cách sử dụng cam kết, và nếu chúng không hòa hợp, tôi sẽ dời chúng sang một bên. Vì vậy, tôi không thực sự làm việc với cảm xúc để thúc đẩy tôi làm gì đó. Tôi nghĩ nếu mọi người có thể sử dụng điều đó và sử dụng động lực, điều đó thật tuyệt.
Kinh nghiệm của tôi là thực sự nó không kéo dài. – Một trong những điều mà podcast này đã dạy tôi từ việc nói chuyện với tất cả những người này trong nhiều lĩnh vực là đôi khi chúng ta có thể cảm thấy cơ thể của mình, cách mà chúng ta được cấu trúc đang chống lại chúng ta, đặc biệt là liên quan đến sức khỏe, đúng không? Vì vậy, chúng ta biết đường là xấu. Vậy tại sao não bộ của chúng ta lại gửi cho chúng ta những cơn thèm muốn đi ăn đường? Và trong trường hợp của những sự phân tâm và tâm lý hành vi, tôi biết một cách bản năng và trực giác rằng những sự phân tâm, như việc lướt TikTok trong một giờ, là xấu. Nhưng não bộ của tôi vẫn làm điều đó. Điều đó cho chúng ta biết điều gì về cách chúng ta nên tiến hành thay đổi hành vi?
– Vâng, vì vậy đó là lý do tại sao nó thực sự liên quan đến mô hình toàn diện này. Vậy điều đó là điều mà tôi mất nhiều thời gian nhất để tìm ra là bốn thành phần bắt buộc để sống mà không hối hận, để làm những gì bạn nói bạn sẽ làm. Bước đầu tiên là làm chủ những kích thích nội tại này, tìm hiểu lý do bạn cảm thấy như vậy, đúng không? Cảm giác cơ bản đó là gì? Vì vậy, nếu bạn đang cố gắng tránh thanh sô cô la đó, một lý do có thể là đói, hoặc có thể không phải là đói, đúng không? Vì vậy, tôi từng bị béo phì. Và tôi sẽ nói với bạn rằng, tôi không ăn quá mức vì tôi đói. Tôi ăn quá mức vì tôi cô đơn. Tôi ăn quá mức vì tôi buồn chán. Tôi ăn quá mức vì tôi cảm thấy tội lỗi về số lượng tôi vừa ăn. Nó không chỉ liên quan đến cơn đói, đúng không? Rất ít người béo phì chỉ đơn thuần là đói suốt cả thời gian. Đó không phải là điều đang diễn ra. Nó là vì chúng ta đang ăn cảm xúc của mình. Đó là điều đang xảy ra. Vì vậy, đó là bước đầu tiên. Chúng ta phải hiểu lý do sâu xa hơn.
– Tôi thật sự bị cuốn hút bởi, rất quan tâm đến, cách bạn tìm ra điều mà bạn đã cố gắng thoát khỏi vì tôi nghĩ đó là điểm khởi đầu, mà là một điểm khởi đầu rất khó cho hầu hết mọi người. Họ có thể thấy loại hành vi cưỡng bức khiến họ sống ngoài những giá trị của mình hoặc khiến họ ăn quá mức hoặc xem quá nhiều phim khiêu dâm hoặc bất cứ điều gì có thể là. Nhưng chẩn đoán nguyên nhân gốc rễ của điều đó là một việc rất khó khăn để làm. Hầu hết chúng ta không biết những gì chúng ta không biết.
– Điều đó không đúng, không đúng. Ý tôi là, không cần thiết phải đi gặp nhà trị liệu. Không, không có gì sai với điều đó. Nếu nó hữu ích, hãy làm điều đó. Nhưng điều đó không phải là một yêu cầu. Điều gì đó đơn giản như, bạn biết đấy, mỗi khi tôi làm việc, tôi có trên bàn của mình, tôi có một cái ghi chú nhỏ và một cây bút sẵn sàng. Và khi tôi bị phân tâm, hoặc khi tôi thậm chí cảm thấy cảm giác phân tâm, chỉ cần ghi chú lại cảm giác đó, chỉ cần viết ra những gì tôi đã cảm thấy ngay trước khi bị phân tâm. Vì vậy, tôi viết mỗi ngày. Và tất cả những gì tôi muốn khi tôi viết, bạn biết đấy, đúng không? Khi bạn viết, tất cả những gì bạn muốn làm là đi Google một cái gì đó hoặc làm một số nghiên cứu hoặc kiểm tra email trong một giây. Hoặc để tôi chỉ tìm một thứ mà có thể là, và tất cả đều là sự phân tâm. Tất cả chúng đều khiến bạn rời xa điều cốt lõi mà bạn cần phải làm, điều mà bạn đã nói bạn sẽ làm, điều đúng đắn. Và vì vậy nếu tôi có thể tạm dừng một chút và suy ngẫm về cảm giác mà tôi đã cảm thấy ngay trước đó. Đó là sự buồn chán. Đó là sự lo lắng. Đó là sự sợ hãi. Đó là sự không chắc chắn. Chỉ cần ghi chép lại là một bước đầu tiên tuyệt vời hướng tới việc đạt được quyền kiểm soát đối với sự khó chịu đó vì sau đó bạn có thể bắt đầu xác định nó.
Và vì vậy, điều tôi thường làm nhiều lần là tạm dừng để suy ngẫm, chờ một chút, chuyện gì đang diễn ra ở đây? Cảm giác đó là gì? Bởi vì sau đó bạn có thể bắt đầu làm điều mà được gọi là điều chỉnh lại tác nhân kích thích. Bây giờ, khi tôi cảm thấy cảm giác muốn bị phân tâm, tôi nói, bạn biết đấy, chuyện gì đang diễn ra ở đây? Được rồi, tôi cảm thấy cảm giác này vì tôi đang căng thẳng. Tại sao tôi lại căng thẳng? Bởi vì điều này thực sự quan trọng với tôi. Tôi muốn làm điều này đúng cho độc giả của mình và cho chính bản thân mình. Và vì vậy, tôi điều chỉnh lại nó không phải là một điều tiêu cực, mà là điều gì đó không diễn ra với tôi, mà là vì tôi, rằng cảm giác đó là một dấu hiệu mà tôi có thể lắng nghe. Tôi nghĩ hầu hết chúng ta, khi cảm thấy sự khó chịu này, chúng ta nghĩ rằng điều đó đang xảy ra với chúng ta, đúng không? Nhưng không, nó đang diễn ra vì chúng ta. Nó là một tín hiệu để chúng ta lắng nghe. Bây giờ, cách chúng ta diễn giải nó là tùy thuộc vào chúng ta. Và đó là nơi mà phép màu xảy ra. Nếu bạn diễn giải nó là một điều gì đó có hại, có nguy cơ, mà bạn cần phải trốn tránh, đúng không? Bạn không muốn cảm thấy cảm giác khó chịu đó. Bạn tìm kiếm sự phân tâm. Nhưng điều chúng tôi thấy là những người có hiệu suất cao ở mọi lĩnh vực, khi bạn nghĩ về nghệ thuật, khi bạn nghĩ về thể thao, kinh doanh, những người có hiệu suất cao, khi họ cảm thấy những tác nhân kích thích bên trong đó, họ trải nghiệm những tác nhân kích thích bên trong giống như phần còn lại của chúng ta. Họ trải nghiệm sự cô đơn và căng thẳng và lo âu, cũng giống như mọi người khác. Nhưng họ đối phó với nó bằng cách sử dụng nó như nhiên liệu tên lửa để thúc đẩy họ tiến về phía trước. Trong khi những người dễ bị phân tâm, ngay khi họ cảm thấy sự khó chịu đó, họ cố gắng trốn tránh nó bằng sự phân tâm. Đó là sự khác biệt lớn.
– Và sau đó là bước thứ hai. Bây giờ tôi đã rõ ràng. Tôi cố gắng không thực hiện cuốn sách này vì chương này, tôi chỉ không cảm thấy đủ khả năng. Tôi không cảm thấy như tôi đã nghiên cứu nó. Nó khiến não tôi cảm thấy hơi nóng khi nghĩ về nó. Tôi điều chỉnh lại và nói, được rồi, bây giờ tôi đã hiểu nó. Vậy tôi sẽ làm gì?
– Vâng, bước thứ nhất là-
– Hiểu rõ nó.
– Vâng, là làm chủ những tác nhân kích thích bên trong, hoặc chúng sẽ trở thành ông chủ của bạn. Đó là bước số một. Có một loạt các kỹ thuật. Chúng tôi chỉ đề cập đến một vài kỹ thuật khác nhau mà bạn có thể sử dụng để giúp bạn làm chủ những tác nhân kích thích bên trong đó. Bây giờ, bước thứ hai là tạo thời gian cho việc tiến bộ. Khi bạn có những nghi ngờ đó, một trong những kỹ thuật thực sự thay đổi cuộc sống là lập thời gian cho lo âu. Lập thời gian cho lo âu. Điều xảy ra là trong khoảnh khắc, chúng ta cảm thấy những cảm giác này, chúng ta nghĩ những suy nghĩ này, và một người dễ bị phân tâm sẽ nói, tôi phải đối phó với cảm giác đó ngay bây giờ. Tôi phải làm việc thông qua bất cứ điều gì mà tôi đang cảm thấy ngay bây giờ. Và họ dừng mọi thứ lại để làm điều đó. Và đó không phải là phương pháp đúng. Phương pháp đúng là ghi lại cảm giác đó và quay trở lại với công việc đang thực hiện càng nhanh càng tốt. Chúng ta đang sử dụng bốn chiến lược này. Sau đó, sau khi bạn đã ghi lại cảm giác đó, bạn sẽ tạo thời gian trong lịch của mình để suy nghĩ về cảm giác đó. Bắt đầu xử lý nó.
– Sử dụng ví dụ về cuốn sách. Tôi đã đến chương 12 và tôi chỉ, tôi đang gặp khó khăn với chương này.
– Đúng vậy.
– Vì vậy, bạn, bước số một, bạn có những công cụ này. Có thể tôi có thể lạc đề một chút. Tôi sẽ nói với bạn công cụ yêu thích của tôi để làm chủ những tác nhân kích thích bên trong. Nó được gọi là quy tắc 10 phút. Điều này xuất phát từ liệu pháp chấp nhận và cam kết. Và quy tắc 10 phút nói rằng bạn có thể nhượng bộ với bất kỳ sự phân tâm nào, bất kỳ sự phân tâm nào. Có thể đó là hút một điếu thuốc nếu bạn đang cố gắng bỏ thuốc. Có thể đó là ăn một miếng bánh sô cô la nếu bạn đang trong chế độ ăn kiêng. Có thể đó là kiểm tra mạng xã hội, bất cứ điều gì, bất cứ sự phân tâm nào bạn có thể nhượng bộ vào sự phân tâm đó, nhưng không phải ngay bây giờ. Bạn có thể nhượng bộ trong 10 phút. Đừng hiểu nhầm, không phải trong 10 phút. Đôi khi mọi người đã hiểu sai. Mà là trong 10 phút, được chứ? Vậy điều đó có tác dụng gì? Điều đó có tác dụng là chúng ta đã nói về sự phản kháng tâm lý trước đó và bạn đã hỏi, bạn sẽ làm gì về sự phản kháng tâm lý? Bạn đang cho phép bản thân thừa nhận rằng bạn đang kiểm soát, rằng bạn quyết định. Nhiều người thì có sự kiêng khem nghiêm ngặt, đúng không? Sự kiêng khem nghiêm ngặt nói, không, tôi sẽ không làm điều đó, đúng không? Tôi sẽ không ăn đường. Tôi sẽ không bị phân tâm. Tôi sẽ làm điều này, tôi sẽ làm điều đó. Thay vào đó, nói rằng, này, tôi là một người lớn. Tôi có thể làm bất cứ điều gì tôi muốn. Tôi chọn không bị lệch hướng trong 10 phút tới. Chỉ vậy thôi. Trong 10 phút, tôi có thể nhượng bộ vào bất cứ điều gì tôi muốn. Vì vậy, bây giờ tôi đang kiểm soát. Bạn biết rồi đấy, toàn bộ kỹ thuật chỉ cần nói không. Hóa ra làm cho bạn suy nghĩ và nghĩ về và có nhiều sự khó chịu xung quanh điều mà bạn muốn, làm tăng những tác nhân kích thích bên trong này. Và đó thực sự là điều làm cho bạn nhượng bộ vào sự phân tâm đó. Chúng ta biết rằng về việc hút thuốc, thực ra, rất thú vị. Chúng ta nhận ra rằng nicotine ngày càng ít trở thành lý do mà mọi người bị nghiện thuốc lá. Nó chủ yếu là về việc suy nghĩ quanh, tôi muốn hút thuốc, nhưng tôi không thể. Tôi muốn hút thuốc, nhưng tôi không nên. Tôi muốn hút thuốc, tôi muốn hút thuốc, tôi muốn hút thuốc, được rồi. Cuối cùng tôi sẽ hút thuốc. Bây giờ tôi cảm thấy thoải mái. Chúng ta biết điều này như thế nào? Bạn hỏi những người hút thuốc, tại sao họ hút thuốc? Lý do số một, đó là tôi thấy thoải mái. Điều đó không có lý do. Nicotine là một chất kích thích. Không có lý do nào cả, đúng không? Tại sao nó lại thoải mái? Nó thoải mái vì cuối cùng tôi có thể ngừng nói với bản thân, tôi không cần phải làm điều đó nữa. Tôi không cần phải đấu tranh với bản thân nữa. Và điều đó giảm bớt phản kháng tâm lý đó. Cuối cùng tôi có thể nhượng bộ. Vì vậy, khi bạn sử dụng quy tắc 10 phút này và nói, được rồi, tôi có thể nhượng bộ vào sự phân tâm đó trong 10 phút nữa, điều bạn đang làm là bạn đang thiết lập quyền tự chủ, đúng không? Bây giờ bạn đang trong tầm kiểm soát và chúng ta có thể làm bất cứ điều gì trong 10 phút. Và nếu 10 phút cảm thấy quá lâu, hãy thử quy tắc 5 phút. Ý tưởng là bạn đang xây dựng khả năng đó theo thời gian. Vì vậy, quy tắc 10 phút trở thành quy tắc 12 phút, trở thành quy tắc 15 phút.
Và bạn đang học, chờ một chút,
Tôi thực sự có thể trì hoãn sự thỏa mãn.
Nhớ rằng, tất cả những vấn đề về sự phân tâm này
đều là vấn đề kiểm soát xung động.
Vì vậy, khi bạn tự dạy mình, chờ một chút, được rồi,
Tôi có thể trì hoãn trong năm, mười phút, không có gì to tát.
Bạn đang chứng minh với chính mình,
Này, tôi không bị nghiện những thứ này.
Tôi không powerless.
Não của tôi không bị cướp đi.
Tôi có quyền kiểm soát miễn là tôi sử dụng những thực hành này, đúng không?
Vậy nên quy tắc 10 phút là một kỹ thuật rất, rất hiệu quả.
– Vậy điều gì xảy ra tiếp theo?
Vậy tôi đã phân chia nó.
Tôi đang viết cuốn sách của mình ở chương 12.
Tôi có rất nhiều lo lắng đang nảy sinh.
Tôi sẽ lên lịch cho những điều đó sau.
Bước ba.
– Bước ba là loại bỏ những kích thích bên ngoài.
Đây là lúc chúng ta nói về những nghi phạm thông thường,
những âm thanh, những tiếng kêu, những âm thanh gọi.
Đó là nơi chúng ta rất hệ thống đi qua
những gì nhiều người phàn nàn,
nhưng thực sự chỉ là 10% của vấn đề,
vì 90% sự phân tâm của chúng ta xuất phát từ bên trong.
Nhưng mọi người vẫn có những vấn đề này.
Chúng ta nói về điện thoại, máy tính.
Những gì hóa ra là một vấn đề lớn hơn nhiều
không phải là công nghệ,
mà là những gì công nghệ gắn liền với, đúng không?
Vậy nếu đó là sếp của bạn?
Đó là sự phân tâm.
Nếu đó là con cái của bạn gây phân tâm thì sao?
Chúng ta yêu chúng đến chết, đúng không?
Con cái của chúng ta thật tuyệt vời,
nhưng chúng có thể là một nguồn phân tâm lớn.
Cuộc họp, ôi Chúa ơi, chúng ta phải tham gia bao nhiêu cuộc họp ngu ngốc
chỉ là một sự phân tâm,
đặc biệt bây giờ Zoom làm cho điều đó dễ dàng hơn
để cho dù bạn ở đâu,
mọi người có thể triệu tập cuộc họp.
Đó là những sự phân tâm lớn.
Tất nhiên, các kênh Slack,
và đó là điều mà chúng ta sẽ đi sâu hơn trong cuốn sách
nói về, được rồi, một cách hệ thống,
bạn sẽ làm gì về những kích thích bên ngoài khác nhau này?
– Vậy chúng ta đang ở bước ba trong bốn bước.
Bước số bốn là gì?
– Bước bốn là ngăn chặn sự phân tâm bằng PACs.
Vậy PACs là những gì được gọi là thiết bị tiền cam kết.
Đây là những gì bạn làm sau ba bước đầu.
Bạn làm chủ các kích thích nội bộ,
bạn dành thời gian cho sự tập trung,
bạn loại bỏ các kích thích bên ngoài.
Như là hàng rào phòng thủ cuối cùng,
như là tường lửa chống lại sự phân tâm,
bạn sẽ ngăn chặn sự phân tâm bằng một PAC.
Vậy PACs là gì?
Đó là khi bạn quyết định trước
bạn sẽ làm gì để giữ bản thân mình trong nhiệm vụ đó.
Và có ba loại PACs.
Chúng ta có những gì gọi là PACs nỗ lực, PACs giá cả,
và PACs danh tính.
Một PAC nỗ lực là khi có một chút ma sát
giữa bạn và điều mà bạn không muốn làm.
Vậy chỉ là chúng ta và hàng triệu người xem của bạn ở đây.
Vậy tôi sẽ trở nên hơi cá nhân, được không?
Một vài năm trước, vợ tôi và tôi,
và một lần nữa, chúng tôi đã kết hôn được 22 năm rồi.
Vài năm trước, trước khi tôi viết cuốn sách này,
chúng tôi nhận thấy rằng đời sống tình dục của chúng tôi đang gặp khó khăn.
Rằng mỗi tối chúng tôi đi ngủ
và tôi thì vuốt ve iPhone,
còn cô ấy thì đang chăm sóc iPad của mình, đúng không?
Và chúng tôi đã đi ngủ ngày càng muộn.
Và không chỉ chúng tôi không có giấc ngủ thích hợp,
chúng ta đều biết giấc nghỉ ngơi quan trọng như thế nào,
đời sống tình dục của chúng tôi đang gặp khó khăn.
Vì vậy, khi tôi bắt đầu nghiên cứu này,
tôi đã gặp phải nghiên cứu này về
tầm quan trọng của những PACs nỗ lực này.
Và tôi đã đến cửa hàng vật liệu
và tôi đã mua cho chúng tôi một cái bộ hẹn giờ ổ cắm 10 đô la.
Bây giờ cái bộ hẹn giờ ổ cắm này, bạn cắm nó vào tường
và bất cứ điều gì bạn cắm vào bộ hẹn giờ đó
sẽ bật hoặc tắt vào bất kỳ thời gian nào trong ngày và đêm.
Vậy chúng tôi đã làm gì với điều đó?
Chúng tôi đã cắm bộ định tuyến internet của chúng tôi vào bộ hẹn giờ này.
Vậy mỗi tối trong gia đình chúng tôi lúc 10 giờ tối,
mạng internet tắt.
Bây giờ, tôi có thể bật lại không?
Tất nhiên tôi có thể, nhưng tôi sẽ phải chui xuống bàn,
rút cái bộ hẹn giờ này ra, thiết lập lại và cắm lại vào.
Điều đó sẽ mất công sức.
Vậy tôi đã đặt một chút ma sát giữa chính mình
và sự phân tâm, được không?
Và thấy đó, mỗi tối chúng tôi đều biết,
được rồi, internet sẽ tắt lúc 10 giờ tối,
hoàn thành những gì bạn cần làm
và nó đã cho tôi một chút ý thức để nói,
được rồi, tôi có thực sự cần kiểm tra email
hay mạng xã hội hay bất cứ thứ gì ngớ ngẩn mà tôi đang làm không?
Hay đã đến lúc làm những gì tôi đã nói tôi sẽ làm,
đó là nghỉ ngơi, đi ngủ
và có thể gần gũi với vợ của tôi.
– Ai đó cũng sẽ nói,
nghe này, bạn có internet 4G trên điện thoại của bạn.
Bạn có internet di động, vì vậy bạn có thể vào mạng.
– Đúng, lại nữa, nhưng bây giờ nó là công sức, đúng không?
Nếu tôi thực sự muốn giả dối với bản thân, tất nhiên tôi có thể.
Đó không phải là vấn đề, đúng không?
Là luôn có một cách.
Điều quan trọng là nó thêm một chút ma sát, đúng không?
Đó là chút công sức mà bây giờ tôi phải chịu đựng.
– Và hơn hết thảy, đó là một tuyên bố
bạn đang đưa ra cho bản thân và mọi người trong môi trường xã hội của bạn
rằng vào lúc 10 giờ tối là thời gian tắt.
Cho dù mọi người có quý trọng điều đó, như bạn đã nói,
có những cách để vượt qua điều đó,
nhưng đó là tuyên bố có thời gian tắt đó.
– Đúng vậy, và bây giờ, nhân tiện,
thực sự sẽ không quan trọng
vì tất cả chúng ta đều biết mạng internet sẽ tắt lúc 10 giờ.
Tất cả chúng ta cần bắt đầu chuẩn bị
để ngừng làm bất cứ điều gì chúng ta đang làm
vì nó sẽ, bây giờ chúng ta thậm chí không cần nó nữa.
Nó đã trở thành một phần của nghi thức hàng đêm của chúng ta, đúng không?
Và nhân tiện, điều tôi muốn minh họa
là khái niệm, không phải thực hành, đúng không?
Chiến thuật là những gì bạn làm, chiến lược là lý do bạn làm điều đó.
Điều đó quan trọng hơn.
Tôi nghĩ rất nhiều cuốn sách về các chủ đề tương tự,
xung quanh việc đối phó với sự tập trung và năng suất,
đó là rất nhiều mẹo sống, đúng không?
Nhưng điều tôi muốn là nhiều hơn chiến lược,
các nguyên tắc tâm lý xung quanh lý do tại sao chúng ta bị phân tâm
và sau đó tôi sẽ để mọi người tự phát triển các chiến thuật của riêng họ.
– Sức mạnh ý chí không đủ.
Đây có thể là nghiên cứu thú vị nhất mà tôi từng đọc
trong số tất cả chúng vì nó thực sự khiến tôi suy nghĩ
và nó đã làm gián đoạn tư duy của tôi về sức mạnh ý chí
và sức mạnh và sức mạnh tinh thần và động lực.
Và đó có lẽ là lý do lớn
tại sao 91% mọi người không giữ được quyết tâm của mình.
Hàng chục nghiên cứu cho thấy ý chí
là thói quen quan trọng nhất cho thành công cá nhân.
Và điều này là đúng, nhưng trong một thời gian dài,
mọi người nghĩ rằng ý chí là một kỹ năng
mà bạn có thể phát triển
và do đó sẽ giữ nguyên mãi mãi
cho đến khi Mark Murravan, một nhà khoa học có bằng tiến sĩ,
tranh cãi rằng nếu ý chí là một kỹ năng,
thì tại sao nó lại không giữ nguyên trong suốt cả ngày?
Hoặc thậm chí trong suốt cả tuần,
tại sao ý chí dường như dao động?
Ông đã thực hiện một thí nghiệm để chứng minh rằng ý chí,
giống như tất cả các cơ bắp trong cơ thể chúng ta,
càng sử dụng thì càng nhanh mệt mỏi trong suốt cả ngày.
Trong phòng thí nghiệm của mình, ông đã làm một việc khá đơn giản.
Ông đặt một bát bánh quy mới nướng cùng mùi thơm
và sau đó đặt một bát củ cải.
Và bạn biết đấy, ai cũng ghét củ cải, kể cả tôi.
Chà, bạn biết đấy, băm chúng ra, cho vào salad.
Có lẽ tôi không ghét chúng, chúng tốt cho sức khỏe.
Nhưng thôi nào, trong ví dụ này,
hầu hết mọi người sẽ thích bánh quy nóng, thơm ngon
hơn là củ cải, đúng không?
Và những người tham gia trong nghiên cứu
được chia thành hai nhóm.
Một nhóm được hướng dẫn ăn bánh quy ngon
và phớt lờ củ cải.
Nhóm còn lại được hướng dẫn phớt lờ
các bánh quy ngon và ăn củ cải.
Tôi biết tôi muốn ở trong nhóm nào.
Sau năm phút trong thí nghiệm đó,
các nhà nghiên cứu quay lại phòng
và đưa cả hai nhóm một câu đố.
Nhưng điều là, câu đố đó là không thể giải được.
Và đây là điều đã xảy ra.
Người đã ăn bánh quy
với lượng dự trữ ý chí chưa sử dụng,
bởi vì họ không phải sử dụng ý chí,
họ không cần phải kiểm soát bản thân,
trông có vẻ thư giãn hơn nhiều
khi họ cố gắng giải câu đố không thể đó
và họ sẽ tiếp tục cố gắng giải quyết
lặp đi lặp lại.
Một số người đã làm việc hơn nửa giờ
trước khi nhà nghiên cứu bảo họ dừng lại.
Trung bình, những người ăn bánh quy đã dành gần 19 phút
cố gắng giải câu đố đó
trước khi họ từ bỏ, trung bình.
Còn đối với những người ăn củ cải
với ý chí kiệt quệ,
bởi vì họ đã phải thực hiện sự kiềm chế,
họ hành động hoàn toàn khác biệt.
Đó là một câu chuyện hoàn toàn trái ngược.
Họ thể hiện cơn giận khi cố gắng giải câu đố đó.
Họ rất thất vọng.
Một người thậm chí đã phàn nàn rằng toàn bộ thí nghiệm
là một sự lãng phí thời gian.
Một số trong họ đã đặt đầu lên bàn,
nhắm mắt lại, và một người trong số họ thậm chí đã quát
nhà nghiên cứu khi cô ấy quay trở lại.
Trung bình, những người ăn củ cải làm việc
khoảng tám phút, ít hơn 60%.
Họ đã cố gắng giải quyết vấn đề của câu đố,
câu đố không thể, trong thời gian ít hơn 60%
so với những người ăn bánh quy trước khi từ bỏ.
Và khi tôi đọc nghiên cứu này, tôi đã rất sốc,
nhưng tôi là một người hoài nghi.
Vì vậy, tôi đã cố gắng nghĩ xem tại sao điều này lại xảy ra.
Tôi đã cố gắng nghĩ đến các yếu tố khác.
Và tôi đã nghĩ, có thể do đường.
Có thể đường trong bánh quy
khiến họ phải làm việc chăm chỉ hơn.
Nhưng khi bạn nhìn vào các nghiên cứu khác
mà không có đường,
mỗi khi ai đó thực hành sự kiềm chế,
các hiệu ứng tương tự được nhìn thấy.
Ý chí không chỉ là một kỹ năng, nó là một cơ bắp.
Giống như các cơ bắp trong tay hoặc chân của bạn.
Và nó sẽ mệt mỏi.
Và nó mệt mỏi khi bị buộc phải làm việc nhiều hơn.
Vì vậy, sẽ ít sức mạnh còn lại cho tất cả các việc khác.
Và kể từ khi nghiên cứu về bánh quy được công bố,
tôi nghĩ vào năm 1998, hàng loạt nghiên cứu đã xây dựng một trường hợp
cho chính điều đó.
Họ gọi đó là lý thuyết sự kiệt quệ về ý chí.
Trong một ví dụ đáng kinh ngạc, gần như khó tin,
các tình nguyện viên được yêu cầu kìm nén cảm xúc
khi xem một bộ phim cảm động
đã từ bỏ sớm hơn trong một bài kiểm tra mà họ thực hiện sau đó
về sức bền thể chất so với các tình nguyện viên đã xem phim
và được phép phản ứng theo bất kỳ cách nào họ muốn.
Vì vậy, nếu bạn được yêu cầu kiềm chế bản thân
khi bạn sau đó thực hiện một bài tập thể chất,
người ta từ bỏ sớm hơn trong bài tập thể chất đó.
Trong một nghiên cứu tương tự, chỉ ra kết luận chính xác,
những người được yêu cầu kìm nén
các suy nghĩ nhất định ít có khả năng kiểm soát tiếng cười
trong một bài kiểm tra tiếp theo, được thiết kế để khiến họ cười.
Vì vậy, nếu khoa học ở đây là đúng, mà tôi nghi ngờ là đúng,
và ý chí là một nguồn lực hạn chế,
thì thật rõ ràng rằng càng áp lực
và các giới hạn cũng như căng thẳng bạn đặt vào bản thân
khi bạn cố gắng tạo thói quen mới và phá bỏ thói quen cũ,
thì càng ít cơ hội bạn có được để đạt được chúng,
và càng có nhiều khả năng bạn sẽ bị chao đảo và tái phát.
Đó là lý do tại sao các chế độ ăn kiêng giảm cân không bền vững lại không hiệu quả.
Đó là lý do tại sao bất cứ khi nào bạn cảm thấy mình đang tước đoạt
một điều gì đó mà bạn thực sự muốn,
bạn gần như luôn kết thúc trong thất bại và ngã vào sự tái phát.
Đó là lý do tại sao trong một nghiên cứu năm 2014, gần 40% những người,
họ đã thất bại trong các quyết tâm năm mới của mình
bởi vì mục tiêu quá không bền vững hoặc phi thực tế
và 10% nói rằng họ thất bại vì họ có quá nhiều mục tiêu.
Đó là lý do tại sao thật sự quan trọng
khi bạn suy nghĩ về các mục tiêu mà bạn đang thiết lập
để đảm bảo rằng chúng đủ nhỏ
và đạt được đủ để trở nên bền vững
mà không cần hy sinh lớn
sẽ làm kiệt quệ dự trữ ý chí của bạn.
Và điều đó đối với tôi là một sự khai sáng thực sự
bởi vì tôi nghĩ về tất cả các thói quen mà tôi đã cố gắng thiết lập.
Bạn biết đấy, khi tôi nói về việc cố gắng có một cơ bụng sáu múi
cho mùa hè, hãy nghĩ về những gì tôi đã nói.
Tôi đã ăn uống lành mạnh một cách cuồng nhiệt.
Tôi đã đến phòng tập gym mỗi ngày trong sáu tháng.
Ý chí của tôi cuối cùng đã trở nên kiệt quệ và tôi đã bị chao đảo.
Lên xuống như một con yo-yo mà bạn chưa từng thấy trước đây.
Và đây là lý do tại sao bạn không nên cố gắng từ bỏ
mỗi thói quen xấu mà bạn có cùng một lúc.
Đó là lý do tại sao ít mục tiêu sẽ tăng khả năng
hoàn thành tất cả các mục tiêu của bạn
bởi vì với quá nhiều mục tiêu lớn phi thực tế
tập trung vào hy sinh,
ý chí của bạn sẽ chịu áp lực
khổng lồ không thể bền vững.
Nó sẽ cạn kiệt.
Bạn sẽ thất bại và nó sẽ chao đảo.
Và đây cũng là lý do tại sao rất nhiều nhà tâm lý học và các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng cách tốt nhất để tạo thói quen mới không phải là tước bỏ tất cả phần thưởng của bản thân. Điều đó hoàn toàn phản tác dụng theo khoa học. Mà là tìm kiếm những phần thưởng mới, những phần thưởng lành mạnh hơn, những phần thưởng ít gây nghiện hơn, nhưng vẫn đảm bảo rằng bạn tự thưởng cho mình theo cách nào đó mỗi ngày trong hành trình.
Có ba hệ thống trong đầu bạn, giữ cho nó thật đơn giản.
Nó phức tạp hơn thế nhiều, nhưng tôi sẽ đơn giản hóa.
Một trong những hệ thống sẽ giúp bạn suy nghĩ rất logic,
và tôi gọi đó là hệ thống con người.
Nó suy nghĩ một cách logic, nhưng rất chậm,
điều đó có nghĩa là nếu bạn hoạt động với một con người,
cơ thể và các phản xạ của bạn sẽ chậm lại,
bởi vì bạn đang phân tích khi bạn đi,
và điều đó làm chậm hệ thống khiến bạn trở nên trầm tư hơn.
Nếu anh ta chuyển sang hệ thống thứ hai,
mà có lẽ chúng ta sẽ quay lại sau, đó là hệ thống khỉ,
đây là một hệ thống nguyên thủy mà nghĩ.
Nó không chỉ là một phản ứng và hệ thống bốc đồng.
Nó suy nghĩ.
Khi nó di chuyển, nó có thể di chuyển với tốc độ,
nhưng nó suy nghĩ một cách cảm xúc.
Cuối cùng, hệ thống thứ ba là một máy tính.
Nó chỉ cần được lập trình.
Chìa khóa cho máy tính, đặc biệt trong thể thao,
là nó di chuyển nhanh đến mức, khoảng 20 lần
nhanh hơn hệ thống con người để thực hiện,
và nó nhanh gấp khoảng bốn lần so với hệ thống khỉ.
Thói quen.
Rất nhiều người đang nghĩ về thói quen, bây giờ là tháng một.
Tôi đã làm một video về thói quen cách đây vài tuần.
Trong một con đường qua khu rừng,
bạn nói về cách mà thói quen của chúng ta bị ảnh hưởng bởi hình ảnh bản thân.
Đó là một câu rất thú vị để đọc,
và không phải là điều tôi đã nghe trước đây.
Bạn có ý gì với điều đó?
Được rồi, có rất nhiều cách mà chúng ta hình thành thói quen,
dù chúng hữu ích hay phá hoại.
Tôi đang đưa ra ví dụ, vì vậy đó là một điều bạn đã chọn ra.
Nó khá mạnh mẽ nếu bạn nắm bắt được nó.
Ví dụ, tôi sẽ lấy một ví dụ đơn giản,
có thể tôi đã đưa vào sách, tôi không nhớ rõ.
Nếu tôi viết xuống, tôi sẽ nói với ai đó,
“Bạn có thấy mình như một người,
“một người ngăn nắp, người bắt tay vào công việc ngay lập tức,
“hay bạn thấy mình như một người trì hoãn,
“và khá là lộn xộn?”
Tôi thì không ngăn nắp.
Đúng, vì vậy nếu bạn có hình ảnh bản thân đó,
và bạn trở về nhà và phòng của bạn lộn xộn,
và tôi đang nói rất đen trắng ở đây,
thì không có cảm xúc gì cả,
bởi vì đó là bạn, bạn không ngăn nắp.
Điều đó đúng.
Vì vậy, nếu bạn không làm gì cả.
Điều đó đúng.
Trong khi nếu bạn nói, được rồi, thay đổi hình ảnh của bạn,
và nói, thực sự, con khỉ trong tôi không ngăn nắp,
tôi là một người ngăn nắp.
Trong một số trường hợp, bây giờ bạn đang lập trình máy tính,
bạn giờ trở về nhà và nói, wow, đây không phải là tôi,
và điều đó có thể thay đổi.
Vì vậy, nếu hình ảnh bản thân của bạn là, tôi không phải là con khỉ của tôi,
đó là một thằng nhóc lộn xộn,
tôi thực sự là một người ngăn nắp.
Làm thế nào tôi thay đổi hình ảnh bản thân đó thì?
À, bạn phải ngồi xuống và suy ngẫm về điều này.
Ý tôi là, rất nhiều điều trong sách,
tôi đã làm khi còn là một bác sĩ trẻ,
khi tôi trở thành bác sĩ tâm thần, tôi đã quyết định,
tôi không muốn trở thành một bác sĩ tâm thần,
người không thực sự quản lý bản thân,
và điều đó không phải là nhược điểm cho những bác sĩ có khó khăn,
bởi vì đó không phải là một nghề dễ dàng, hay bất kỳ nhà trị liệu nào,
đó là một nghề khó khăn.
Nhưng tôi đã quyết định, nhìn này, tôi sẽ làm việc trên bản thân,
bởi vì tôi không thể cứ làm điều này,
đó là nơi mô hình con khỉ xuất hiện.
Và đó là một trong những khoảnh khắc “áo sáng” của tôi,
nhiều, nhiều năm trước, nơi tôi đã trì hoãn,
và sau đó tôi bỗng nghĩ, bạn biết không,
đó không phải là người tôi muốn trở thành.
Vì vậy, tôi nghĩ, đó không phải là tôi,
tôi thực sự là người bắt tay vào công việc,
và họ thường vào, và tôi chỉ nói, được rồi,
hãy làm đi.
Và nó không bao giờ rời bỏ tôi, tôi chỉ nghĩ,
không, đó chính là tôi, vì vậy bây giờ tôi đã cảm thấy không thoải mái.
Nếu mọi thứ không gọn gàng, tôi sẽ bứt rứt,
và nói, không, hãy dọn dẹp đi.
Vì vậy, tôi bắt đầu nhìn nhận bản thân mình như một người tràn đầy năng lượng,
người sẽ đứng dậy và làm việc.
Vì vậy, nếu bạn định nghĩa hình ảnh bản thân của mình,
bạn thực sự đang lập trình máy tính của mình để nói,
đây là bình thường, bất kỳ điều gì khác đều không,
và điều đó thực sự sẽ giúp con khỉ của bạn bứt rứt,
điều đó sẽ sau đó hợp lực và dọn dẹp phòng.
Vì vậy, thay vì con khỉ của bạn nói, oh, tôi không quan tâm,
đột nhiên nó nói, wow, tôi được nói rằng chúng ta không bừa bộn,
vì vậy điều này là chấp nhận được, không phải bình thường.
Và đó là điều tôi đã làm,
và tôi thấy điều đó rất mạnh mẽ trong cuộc sống của mình.
– Điều khác mà tôi thấy thực sự thú vị trong phần này
về thói quen trong chương, trong giai đoạn bốn của cuốn sách là,
khi mọi người nghĩ về vòng lặp thói quen,
họ thường có một phần thưởng ở cuối.
Bạn đã nhắc đến sự đau khổ.
Bây giờ, có một câu nói mà tôi đã nghe cách đây nhiều năm,
tôi nghĩ nó đã hơn 10 năm trước,
chắc chắn là như vậy, Chúa ơi, tôi đang già đi.
Nơi tôi đã nghe một YouTuber nói,
sự thay đổi xảy ra khi nỗi đau của việc giữ nguyên
trở nên lớn hơn nỗi đau của việc thay đổi.
Và khi tôi nghĩ về những người bạn
mà tôi có trong cuộc sống của tôi, tất cả đều là bản thân tôi,
nơi có các thói quen hoặc có các mẫu hành vi
mà tôi muốn phá vỡ,
đôi khi tôi nghĩ về một người cụ thể
là một nhạc sĩ,
đôi khi họ phải đến được cái đáy tồi tệ nhất
trước khi bạn thấy sự thay đổi xảy ra.
Có phải vì điều đó không?
Có phải vì đôi khi sự đau khổ phải-
– Vâng, ý tôi là, điều đó là tự rõ.
Nếu bạn, ví dụ, trong một mối quan hệ tồi tệ
và nó thực sự không mang lại lợi ích gì
và nó cũng không mang lại lợi ích cho họ,
nhưng nó không đủ tồi tệ,
thì bạn sẽ vật lộn và vật lộn.
Nhưng nếu đột nhiên có điều gì đó xảy ra
nơi nó trở nên không thể chịu đựng và bây giờ đau đớn,
thì bạn sẽ hành động, bạn sẽ nghĩ dừng mối quan hệ.
Và sau đó bạn nhìn lại và nghĩ, tại sao tôi không hành động sớm hơn?
Và câu trả lời là vì nó không đau đớn đủ.
Và điều tương tự với sự lộn xộn.
Bạn bỏ qua và bỏ qua và bỏ qua.
Và sau đó ai đó vào và nói-
– Một người bạn đời. – Vâng.
Như tôi, tôi không thể sống cùng với điều này.
Và đột nhiên bạn nghĩ, wow, đột nhiên nó đau đớn.
– Có cách nào để đến đó
mà không cần người khác phải chỉ ra không?
– Vâng, có.
Ý tôi là, khi tôi nói về các mối quan hệ rất quan trọng đối với chúng ta.
Và tôi nói với mọi người, cách mà chúng ta thay đổi là chúng ta phải,
tôi có tam giác thay đổi,
đó là ba điều chính khiến chúng ta di chuyển.
Và với điều mà bạn đã nhấn mạnh
là hoặc nó có một phần thưởng lớn
hoặc sẽ có nỗi đau và sự đau khổ lớn.
Nếu bạn đang cố gắng, bạn đang tán tỉnh ai đó, bạn muốn xây dựng một mối quan hệ lâu dài. Khi họ nói, tôi không thể chịu đựng sự lộn xộn, bạn sẽ đảm bảo rằng căn hộ của bạn gọn gàng khi họ đến, đúng không? Bởi vì bạn đang nghĩ, nếu tôi không làm vậy, tôi sẽ mất người này. Phần thưởng rất lớn. Tuy nhiên, sau đó họ kết hôn với bạn. Và vì lý do nào đó, chúng ta bắt đầu xem nhẹ họ và quên đi điều đó. Rồi sau đó căn hộ trở nên lộn xộn. Và rồi cô ấy bắt đầu nói với bạn, tôi đang gặp khó khăn với điều này, tôi đang vật lộn, nhưng chưa có mối đe dọa nào. Vậy nên bây giờ không đủ đau đớn. Cô ấy đang vật lộn với nó. Tôi yêu anh ấy, nhưng giờ đây tôi phải làm gì. Vậy tôi nói, hãy tăng cường nỗi đau. Tôi muốn bạn ngồi xuống và tưởng tượng cô ấy không thể chịu đựng. Cô ấy đã có một ngày tồi tệ và một ai đó ở nơi làm việc nói, tôi sẽ đến và trò chuyện. Và chàng trai trẻ này có một căn hộ gọn gàng một cách tự nhiên. Và cô ấy thốt lên, ôi, wow. Và tôi cảnh báo mọi người, bạn sẽ cảm thấy thế nào nếu cô ấy ra đi? Bởi vì một khi họ đã ra đi, họ rất hiếm khi quay lại. Và nếu bạn không chăm sóc họ, ai đó sẽ làm vậy. Nếu bạn suy nghĩ về điều đó, điều đó có thể bất ngờ làm cho thực tế trở nên sống động để nói, tôi chưa ở đó, nhưng hãy đổ lỗi cho tôi, điều này sẽ đau đớn. Vậy nên đột nhiên tôi sẽ dừng lại và suy nghĩ, hãy để tôi chăm sóc họ. Bởi vì nếu tôi không làm vậy, ai đó sẽ. Bạn có thể tăng cường khái niệm về sự đau khổ bằng cách suy nghĩ và tư duy, điều gì sẽ xảy ra nếu cô ấy ra đi? Có một câu trả lời ở chi tiết. Hãy giả sử rằng bạn về nhà và bạn thực sự nỗ lực. Bạn dọn dẹp nhà cửa và bạn thực sự làm sạch nó. Và cô ấy về nhà và không nhận thấy. Và có một nguy cơ ở đây. Và tôi thực sự khuyên rằng đôi khi bạn nói với họ, bởi vì con tinh tinh của bạn cần nhận được lời khen ngợi đó. Vậy nên không có ích gì khi không giúp nó. Bạn không cần điều đó, nhưng con tinh tinh của bạn thì cần. Vậy nên nó đáng để nói, tôi có thể nói, vì tôi yêu bạn, tôi đã dọn dẹp căn hộ. Bởi vì sau đó con tinh tinh của bạn sẽ nghĩ, đúng rồi, tốt. Tôi đã nhận được lời khen ngợi bây giờ. Vậy nên tôi không nói bạn không nên làm cho con tinh tinh khó chịu. Tôi đang nói bạn nên làm cho con tinh tinh cảm thấy tốt. Và rồi hy vọng cô ấy sẽ nói, wow, tôi cũng yêu bạn. Và tôi đánh giá cao điều đó. Và rồi điều đó sẽ được kết thúc một cách đẹp đẽ. Nhưng bạn thực sự bị tổn thương khi tôi làm việc với mọi người. Tôi đã dọn dẹp căn hộ. Tôi đã làm mọi thứ nhưng cô ấy thậm chí không nhận ra điều đó. Tôi đã hủy bỏ nó từ nhật ký của mình. Cô ấy không nhận ra điều đó. Và tôi nghĩ, bạn biết đấy, tôi không nói rằng tôi là người con hiền, nhưng tôi đang nói, hãy để họ biết vì con tinh tinh của bạn đang nói, xin hãy đảm bảo họ biết và họ đã nhận ra điều đó. Và lần nữa, tôi không biết. Có thể có những cặp đôi mà họ nói, nếu tôi nói điều đó, cô ấy sẽ nổi giận. Vậy nên tôi nói, hãy đừng làm vậy. Nói với tôi, và tôi với tư cách là một nhà trị liệu sẽ nói với bạn, làm tốt lắm. Và điều đó có thể đủ cho con tinh tinh của bạn. Vậy nên một lần nữa, tôi luôn nói với Steve, tôi phải làm việc với người đang đứng trước tôi và thậm chí có thể là đối tác hoặc gia đình của họ và nói, vậy họ sẽ làm gì trước khi chúng ta lập kế hoạch? – Đó là bước một trong hình tam giác của bạn. – Ừ, một trong những điểm. Hai điểm còn lại, để mọi người thay đổi, họ phải có tâm lý tâm lý, điều đó có nghĩa là họ phải hiểu rằng không phải những gì xảy ra với chúng ta trong đời sống, mà là cách chúng ta đối phó với nó. Đó là điều cơ bản mà chúng tôi muốn nói. Vậy chúng ta hiểu rằng chỉ vì bạn có những cảm xúc nhất định không có nghĩa là bạn không thể thay đổi chúng và mọi thứ phải thay đổi, hoặc mọi người phải thay đổi để bạn thay đổi. Nó nằm trong quyền lực của bạn để có trách nhiệm với những điều bạn tin tưởng và thay đổi. Vậy tâm lý tâm lý có nghĩa là bạn đứng dậy và bắt đầu làm việc với điều này. Nó nằm trong quyền lực của bạn để thay đổi mọi thứ. – Đó là trách nhiệm cá nhân. – Vâng, và cũng nếu bạn không thể thay đổi chúng. Nói, quay lại, giả sử cuộc sống không tuyệt vời với bạn và tôi chắc rằng bạn đã làm việc chăm chỉ để có được những gì bạn có, nhưng giả sử bạn vẫn ở trong tình trạng nghèo đói, bạn nghĩ, tôi không có kỹ năng để làm những gì tôi đang làm. Tôi không sử dụng kỹ năng đó vì nó chưa bao giờ có. Vì vậy, nhiều người bị mắc kẹt và họ nói, ồ, tôi vẫn đang sống ở một nơi khá tồi tệ và tôi đang gặp khó khăn về tài chính và đó là nhiều người. Thật đau đớn, nhưng một lần nữa, tâm lý tâm lý, dù khó khăn như thế nào, vẫn là để nói, hãy để tôi xử lý điều đó. Tôi không thể thay đổi nó, nhưng tôi có thể thay đổi cách tiếp cận của mình đối với nó. Và điều đó không dễ dàng. Tôi không nói điều đó dễ dàng. Và rồi bạn phải làm việc để tìm cách thực hiện điều đó. Và nó sẽ khác nhau cho từng người. Vậy tâm lý tâm lý có nghĩa là nhận trách nhiệm, chấp nhận những gì đang ở phía trước bạn và rồi tiến lên. Vậy ngoài điều đó, những gì bạn không làm là tâm lý tâm lý nơi bạn đổ lỗi cho mọi người khác hoặc đổ lỗi cho hoàn cảnh hoặc nói rằng điều này đã xảy ra với tôi trong thời thơ ấu hoặc tất cả những điều này có thể đều là chính xác, nhưng chúng thực sự không hữu ích. – Làm mất quyền lực, đúng không? – Vâng, bạn đang sử dụng chúng như một cái cớ không để nhận trách nhiệm và biến chúng thành việc khác. Và bất cứ điều gì đó– – Bạn chỉ đang trao quyền lực của mình cho một điều gì đó khác, đúng không? – Vâng. Và bạn phải lấy lại quyền lực và nói rằng nó nằm trong quyền lực của tôi. – Tại sao mọi người lại thích làm vậy? – Tại sao mọi người lại thích biện hộ? – Bao gồm cả tôi, tôi phải nói. – Một lần nữa, điều đó thật sự khó khăn. Nhiều người, khi họ không ở trong một nơi tuyệt vời, tìm thấy rất dễ dàng để trở thành nạn nhân. Họ không muốn trở thành nạn nhân, nhưng họ thấy dễ dàng. Vì vậy, họ sẽ sử dụng một bệnh lý, chẳng hạn, để cung cấp cho họ quyền hạn đó, nói, “Chà, tôi không khỏe, tôi không khỏe.” Khi thực tế là họ không biết cách tiến lên, nên dễ hơn để chỉ nói, “Tôi không khỏe,” và mọi người sau đó nói, “Chà, tôi cũng không khỏe.” Và sẽ có một số sự thật trong đó, nhưng thực sự không hoàn toàn là sự thật. Vì vậy, mọi người thường sử dụng, như một cơ chế phòng vệ, vai trò nạn nhân. Đôi khi họ đã từng là nạn nhân và sau đó họ cần xử lý điều đó và chế biến nó, nhưng có một mối nguy cơ là bạn bắt đầu sử dụng nó.
Hoặc bạn bắt đầu đổ lỗi cho hoàn cảnh, như có thể bạn đã nói với tôi, “Tôi không thể làm được vì cha mẹ tôi không bao giờ giúp tôi.” Thì, bạn biết đấy, có những người mà cha mẹ họ không giúp đỡ, nhưng họ vẫn thành công. Vì vậy, bạn phải nói, “Hãy chờ đã, đừng sử dụng lý do đó, “vì nó sẽ giữ bạn trong tình trạng không tốt”. Có thể có sự thật trong đó. Và sau đó, tôi sẽ dành sự quan tâm và ghi nhận rằng điều đó không giúp ích, nhưng chúng ta hãy nhìn vào những gì bạn có thể làm, bất chấp hoàn cảnh xuất thân.
– Và rồi điểm cuối cùng trong tam giác.
– Đúng vậy. – Cam kết trong tam giác thói quen.
– Đúng vậy, điều tôi đang nói với điều này là, một lần nữa, phân tích khoa học mới hơn, nếu chúng ta dựa vào động lực, và một lần nữa, nếu mọi người sử dụng nó, thật tuyệt, nhưng bằng chứng là nó thực sự không giúp ích, nó thực sự không hiệu quả. Rất khó để duy trì. Trong khi đó, nếu đó là hệ thống của con tinh tinh, thì nó có thể hoạt động nếu con tinh tinh của bạn có động lực vì phần thưởng quá lớn, thì sự động lực sẽ theo đó mà cao. Nhưng chúng ta đều biết rằng tôi nhận được rất nhiều câu hỏi, “Bạn có thể giúp tạo động lực không?” Và tôi nói, “Không, hoàn toàn không, tôi không muốn làm điều đó,” vì bạn liên tục phải nâng đỡ nó. Cách tiếp cận của tôi, mà không ai có thể phủ nhận, là nếu bạn nhìn vào khoa học mới hơn, nếu bạn sử dụng cam kết, điều đó có nghĩa là tôi loại bỏ cảm xúc của mình, và tôi lập kế hoạch cho những gì tôi phải làm, và tôi bắt đầu làm. Vậy cam kết, có rất nhiều bằng chứng cho rằng điều đó giúp chúng ta thành công.
Vì vậy, chẳng hạn, nếu tôi phải đi làm cỏ trong vườn, đó không phải là sở thích yêu thích của tôi, nhưng tôi nghĩ, đúng vậy, hàng xóm có thể sẽ phàn nàn. Tôi không có hàng xóm nào, nhưng họ có thể vẫn vậy. Và con tinh tinh của tôi sẽ để việc đó lại. Ai quan tâm? Chỉ có cỏ dại, và nó sẽ giết chết bạn nếu để yên. Nhưng tôi sẽ nói, mà tôi sẽ làm, đúng vậy, bạn ở đây, tôi sẽ ra ngoài, và nếu bạn muốn tham gia cùng tôi, thật tuyệt, nhưng tôi đang làm việc trong vườn. Tôi loại bỏ cảm xúc, và tôi nói những gì cần làm đang được thực hiện, và đang được thực hiện ngay bây giờ. Chúng ta không bàn cãi về điều đó, và tôi sẽ bắt đầu. Động lực sẽ theo cam kết, và điều đó có nghĩa là phòng của con tinh tinh sẽ đứng về phía tôi, vì đến khi chúng tôi hoàn thành một nửa vườn, nó sẽ nói, “Tôi không thể tin là chúng ta đã bỏ lỡ nó lâu như vậy.” Đó là cách tiếp cận điển hình của con tinh tinh, và sau đó nó cố gắng khiến tôi hoàn thành, và tôi có thể phải dừng lại và nói, “Hãy tôn trọng lưng tôi bây giờ. “Chúng ta sẽ dừng lại bây giờ.” Vì vậy, tôi quản lý cảm xúc của mình bằng cách sử dụng cam kết, và nếu chúng không hòa hợp, tôi sẽ dời chúng sang một bên. Vì vậy, tôi không thực sự làm việc với cảm xúc để thúc đẩy tôi làm gì đó. Tôi nghĩ nếu mọi người có thể sử dụng điều đó và sử dụng động lực, điều đó thật tuyệt.
Kinh nghiệm của tôi là thực sự nó không kéo dài. – Một trong những điều mà podcast này đã dạy tôi từ việc nói chuyện với tất cả những người này trong nhiều lĩnh vực là đôi khi chúng ta có thể cảm thấy cơ thể của mình, cách mà chúng ta được cấu trúc đang chống lại chúng ta, đặc biệt là liên quan đến sức khỏe, đúng không? Vì vậy, chúng ta biết đường là xấu. Vậy tại sao não bộ của chúng ta lại gửi cho chúng ta những cơn thèm muốn đi ăn đường? Và trong trường hợp của những sự phân tâm và tâm lý hành vi, tôi biết một cách bản năng và trực giác rằng những sự phân tâm, như việc lướt TikTok trong một giờ, là xấu. Nhưng não bộ của tôi vẫn làm điều đó. Điều đó cho chúng ta biết điều gì về cách chúng ta nên tiến hành thay đổi hành vi?
– Vâng, vì vậy đó là lý do tại sao nó thực sự liên quan đến mô hình toàn diện này. Vậy điều đó là điều mà tôi mất nhiều thời gian nhất để tìm ra là bốn thành phần bắt buộc để sống mà không hối hận, để làm những gì bạn nói bạn sẽ làm. Bước đầu tiên là làm chủ những kích thích nội tại này, tìm hiểu lý do bạn cảm thấy như vậy, đúng không? Cảm giác cơ bản đó là gì? Vì vậy, nếu bạn đang cố gắng tránh thanh sô cô la đó, một lý do có thể là đói, hoặc có thể không phải là đói, đúng không? Vì vậy, tôi từng bị béo phì. Và tôi sẽ nói với bạn rằng, tôi không ăn quá mức vì tôi đói. Tôi ăn quá mức vì tôi cô đơn. Tôi ăn quá mức vì tôi buồn chán. Tôi ăn quá mức vì tôi cảm thấy tội lỗi về số lượng tôi vừa ăn. Nó không chỉ liên quan đến cơn đói, đúng không? Rất ít người béo phì chỉ đơn thuần là đói suốt cả thời gian. Đó không phải là điều đang diễn ra. Nó là vì chúng ta đang ăn cảm xúc của mình. Đó là điều đang xảy ra. Vì vậy, đó là bước đầu tiên. Chúng ta phải hiểu lý do sâu xa hơn.
– Tôi thật sự bị cuốn hút bởi, rất quan tâm đến, cách bạn tìm ra điều mà bạn đã cố gắng thoát khỏi vì tôi nghĩ đó là điểm khởi đầu, mà là một điểm khởi đầu rất khó cho hầu hết mọi người. Họ có thể thấy loại hành vi cưỡng bức khiến họ sống ngoài những giá trị của mình hoặc khiến họ ăn quá mức hoặc xem quá nhiều phim khiêu dâm hoặc bất cứ điều gì có thể là. Nhưng chẩn đoán nguyên nhân gốc rễ của điều đó là một việc rất khó khăn để làm. Hầu hết chúng ta không biết những gì chúng ta không biết.
– Điều đó không đúng, không đúng. Ý tôi là, không cần thiết phải đi gặp nhà trị liệu. Không, không có gì sai với điều đó. Nếu nó hữu ích, hãy làm điều đó. Nhưng điều đó không phải là một yêu cầu. Điều gì đó đơn giản như, bạn biết đấy, mỗi khi tôi làm việc, tôi có trên bàn của mình, tôi có một cái ghi chú nhỏ và một cây bút sẵn sàng. Và khi tôi bị phân tâm, hoặc khi tôi thậm chí cảm thấy cảm giác phân tâm, chỉ cần ghi chú lại cảm giác đó, chỉ cần viết ra những gì tôi đã cảm thấy ngay trước khi bị phân tâm. Vì vậy, tôi viết mỗi ngày. Và tất cả những gì tôi muốn khi tôi viết, bạn biết đấy, đúng không? Khi bạn viết, tất cả những gì bạn muốn làm là đi Google một cái gì đó hoặc làm một số nghiên cứu hoặc kiểm tra email trong một giây. Hoặc để tôi chỉ tìm một thứ mà có thể là, và tất cả đều là sự phân tâm. Tất cả chúng đều khiến bạn rời xa điều cốt lõi mà bạn cần phải làm, điều mà bạn đã nói bạn sẽ làm, điều đúng đắn. Và vì vậy nếu tôi có thể tạm dừng một chút và suy ngẫm về cảm giác mà tôi đã cảm thấy ngay trước đó. Đó là sự buồn chán. Đó là sự lo lắng. Đó là sự sợ hãi. Đó là sự không chắc chắn. Chỉ cần ghi chép lại là một bước đầu tiên tuyệt vời hướng tới việc đạt được quyền kiểm soát đối với sự khó chịu đó vì sau đó bạn có thể bắt đầu xác định nó.
Và vì vậy, điều tôi thường làm nhiều lần là tạm dừng để suy ngẫm, chờ một chút, chuyện gì đang diễn ra ở đây? Cảm giác đó là gì? Bởi vì sau đó bạn có thể bắt đầu làm điều mà được gọi là điều chỉnh lại tác nhân kích thích. Bây giờ, khi tôi cảm thấy cảm giác muốn bị phân tâm, tôi nói, bạn biết đấy, chuyện gì đang diễn ra ở đây? Được rồi, tôi cảm thấy cảm giác này vì tôi đang căng thẳng. Tại sao tôi lại căng thẳng? Bởi vì điều này thực sự quan trọng với tôi. Tôi muốn làm điều này đúng cho độc giả của mình và cho chính bản thân mình. Và vì vậy, tôi điều chỉnh lại nó không phải là một điều tiêu cực, mà là điều gì đó không diễn ra với tôi, mà là vì tôi, rằng cảm giác đó là một dấu hiệu mà tôi có thể lắng nghe. Tôi nghĩ hầu hết chúng ta, khi cảm thấy sự khó chịu này, chúng ta nghĩ rằng điều đó đang xảy ra với chúng ta, đúng không? Nhưng không, nó đang diễn ra vì chúng ta. Nó là một tín hiệu để chúng ta lắng nghe. Bây giờ, cách chúng ta diễn giải nó là tùy thuộc vào chúng ta. Và đó là nơi mà phép màu xảy ra. Nếu bạn diễn giải nó là một điều gì đó có hại, có nguy cơ, mà bạn cần phải trốn tránh, đúng không? Bạn không muốn cảm thấy cảm giác khó chịu đó. Bạn tìm kiếm sự phân tâm. Nhưng điều chúng tôi thấy là những người có hiệu suất cao ở mọi lĩnh vực, khi bạn nghĩ về nghệ thuật, khi bạn nghĩ về thể thao, kinh doanh, những người có hiệu suất cao, khi họ cảm thấy những tác nhân kích thích bên trong đó, họ trải nghiệm những tác nhân kích thích bên trong giống như phần còn lại của chúng ta. Họ trải nghiệm sự cô đơn và căng thẳng và lo âu, cũng giống như mọi người khác. Nhưng họ đối phó với nó bằng cách sử dụng nó như nhiên liệu tên lửa để thúc đẩy họ tiến về phía trước. Trong khi những người dễ bị phân tâm, ngay khi họ cảm thấy sự khó chịu đó, họ cố gắng trốn tránh nó bằng sự phân tâm. Đó là sự khác biệt lớn.
– Và sau đó là bước thứ hai. Bây giờ tôi đã rõ ràng. Tôi cố gắng không thực hiện cuốn sách này vì chương này, tôi chỉ không cảm thấy đủ khả năng. Tôi không cảm thấy như tôi đã nghiên cứu nó. Nó khiến não tôi cảm thấy hơi nóng khi nghĩ về nó. Tôi điều chỉnh lại và nói, được rồi, bây giờ tôi đã hiểu nó. Vậy tôi sẽ làm gì?
– Vâng, bước thứ nhất là-
– Hiểu rõ nó.
– Vâng, là làm chủ những tác nhân kích thích bên trong, hoặc chúng sẽ trở thành ông chủ của bạn. Đó là bước số một. Có một loạt các kỹ thuật. Chúng tôi chỉ đề cập đến một vài kỹ thuật khác nhau mà bạn có thể sử dụng để giúp bạn làm chủ những tác nhân kích thích bên trong đó. Bây giờ, bước thứ hai là tạo thời gian cho việc tiến bộ. Khi bạn có những nghi ngờ đó, một trong những kỹ thuật thực sự thay đổi cuộc sống là lập thời gian cho lo âu. Lập thời gian cho lo âu. Điều xảy ra là trong khoảnh khắc, chúng ta cảm thấy những cảm giác này, chúng ta nghĩ những suy nghĩ này, và một người dễ bị phân tâm sẽ nói, tôi phải đối phó với cảm giác đó ngay bây giờ. Tôi phải làm việc thông qua bất cứ điều gì mà tôi đang cảm thấy ngay bây giờ. Và họ dừng mọi thứ lại để làm điều đó. Và đó không phải là phương pháp đúng. Phương pháp đúng là ghi lại cảm giác đó và quay trở lại với công việc đang thực hiện càng nhanh càng tốt. Chúng ta đang sử dụng bốn chiến lược này. Sau đó, sau khi bạn đã ghi lại cảm giác đó, bạn sẽ tạo thời gian trong lịch của mình để suy nghĩ về cảm giác đó. Bắt đầu xử lý nó.
– Sử dụng ví dụ về cuốn sách. Tôi đã đến chương 12 và tôi chỉ, tôi đang gặp khó khăn với chương này.
– Đúng vậy.
– Vì vậy, bạn, bước số một, bạn có những công cụ này. Có thể tôi có thể lạc đề một chút. Tôi sẽ nói với bạn công cụ yêu thích của tôi để làm chủ những tác nhân kích thích bên trong. Nó được gọi là quy tắc 10 phút. Điều này xuất phát từ liệu pháp chấp nhận và cam kết. Và quy tắc 10 phút nói rằng bạn có thể nhượng bộ với bất kỳ sự phân tâm nào, bất kỳ sự phân tâm nào. Có thể đó là hút một điếu thuốc nếu bạn đang cố gắng bỏ thuốc. Có thể đó là ăn một miếng bánh sô cô la nếu bạn đang trong chế độ ăn kiêng. Có thể đó là kiểm tra mạng xã hội, bất cứ điều gì, bất cứ sự phân tâm nào bạn có thể nhượng bộ vào sự phân tâm đó, nhưng không phải ngay bây giờ. Bạn có thể nhượng bộ trong 10 phút. Đừng hiểu nhầm, không phải trong 10 phút. Đôi khi mọi người đã hiểu sai. Mà là trong 10 phút, được chứ? Vậy điều đó có tác dụng gì? Điều đó có tác dụng là chúng ta đã nói về sự phản kháng tâm lý trước đó và bạn đã hỏi, bạn sẽ làm gì về sự phản kháng tâm lý? Bạn đang cho phép bản thân thừa nhận rằng bạn đang kiểm soát, rằng bạn quyết định. Nhiều người thì có sự kiêng khem nghiêm ngặt, đúng không? Sự kiêng khem nghiêm ngặt nói, không, tôi sẽ không làm điều đó, đúng không? Tôi sẽ không ăn đường. Tôi sẽ không bị phân tâm. Tôi sẽ làm điều này, tôi sẽ làm điều đó. Thay vào đó, nói rằng, này, tôi là một người lớn. Tôi có thể làm bất cứ điều gì tôi muốn. Tôi chọn không bị lệch hướng trong 10 phút tới. Chỉ vậy thôi. Trong 10 phút, tôi có thể nhượng bộ vào bất cứ điều gì tôi muốn. Vì vậy, bây giờ tôi đang kiểm soát. Bạn biết rồi đấy, toàn bộ kỹ thuật chỉ cần nói không. Hóa ra làm cho bạn suy nghĩ và nghĩ về và có nhiều sự khó chịu xung quanh điều mà bạn muốn, làm tăng những tác nhân kích thích bên trong này. Và đó thực sự là điều làm cho bạn nhượng bộ vào sự phân tâm đó. Chúng ta biết rằng về việc hút thuốc, thực ra, rất thú vị. Chúng ta nhận ra rằng nicotine ngày càng ít trở thành lý do mà mọi người bị nghiện thuốc lá. Nó chủ yếu là về việc suy nghĩ quanh, tôi muốn hút thuốc, nhưng tôi không thể. Tôi muốn hút thuốc, nhưng tôi không nên. Tôi muốn hút thuốc, tôi muốn hút thuốc, tôi muốn hút thuốc, được rồi. Cuối cùng tôi sẽ hút thuốc. Bây giờ tôi cảm thấy thoải mái. Chúng ta biết điều này như thế nào? Bạn hỏi những người hút thuốc, tại sao họ hút thuốc? Lý do số một, đó là tôi thấy thoải mái. Điều đó không có lý do. Nicotine là một chất kích thích. Không có lý do nào cả, đúng không? Tại sao nó lại thoải mái? Nó thoải mái vì cuối cùng tôi có thể ngừng nói với bản thân, tôi không cần phải làm điều đó nữa. Tôi không cần phải đấu tranh với bản thân nữa. Và điều đó giảm bớt phản kháng tâm lý đó. Cuối cùng tôi có thể nhượng bộ. Vì vậy, khi bạn sử dụng quy tắc 10 phút này và nói, được rồi, tôi có thể nhượng bộ vào sự phân tâm đó trong 10 phút nữa, điều bạn đang làm là bạn đang thiết lập quyền tự chủ, đúng không? Bây giờ bạn đang trong tầm kiểm soát và chúng ta có thể làm bất cứ điều gì trong 10 phút. Và nếu 10 phút cảm thấy quá lâu, hãy thử quy tắc 5 phút. Ý tưởng là bạn đang xây dựng khả năng đó theo thời gian. Vì vậy, quy tắc 10 phút trở thành quy tắc 12 phút, trở thành quy tắc 15 phút.
Và bạn đang học, chờ một chút,
Tôi thực sự có thể trì hoãn sự thỏa mãn.
Nhớ rằng, tất cả những vấn đề về sự phân tâm này
đều là vấn đề kiểm soát xung động.
Vì vậy, khi bạn tự dạy mình, chờ một chút, được rồi,
Tôi có thể trì hoãn trong năm, mười phút, không có gì to tát.
Bạn đang chứng minh với chính mình,
Này, tôi không bị nghiện những thứ này.
Tôi không powerless.
Não của tôi không bị cướp đi.
Tôi có quyền kiểm soát miễn là tôi sử dụng những thực hành này, đúng không?
Vậy nên quy tắc 10 phút là một kỹ thuật rất, rất hiệu quả.
– Vậy điều gì xảy ra tiếp theo?
Vậy tôi đã phân chia nó.
Tôi đang viết cuốn sách của mình ở chương 12.
Tôi có rất nhiều lo lắng đang nảy sinh.
Tôi sẽ lên lịch cho những điều đó sau.
Bước ba.
– Bước ba là loại bỏ những kích thích bên ngoài.
Đây là lúc chúng ta nói về những nghi phạm thông thường,
những âm thanh, những tiếng kêu, những âm thanh gọi.
Đó là nơi chúng ta rất hệ thống đi qua
những gì nhiều người phàn nàn,
nhưng thực sự chỉ là 10% của vấn đề,
vì 90% sự phân tâm của chúng ta xuất phát từ bên trong.
Nhưng mọi người vẫn có những vấn đề này.
Chúng ta nói về điện thoại, máy tính.
Những gì hóa ra là một vấn đề lớn hơn nhiều
không phải là công nghệ,
mà là những gì công nghệ gắn liền với, đúng không?
Vậy nếu đó là sếp của bạn?
Đó là sự phân tâm.
Nếu đó là con cái của bạn gây phân tâm thì sao?
Chúng ta yêu chúng đến chết, đúng không?
Con cái của chúng ta thật tuyệt vời,
nhưng chúng có thể là một nguồn phân tâm lớn.
Cuộc họp, ôi Chúa ơi, chúng ta phải tham gia bao nhiêu cuộc họp ngu ngốc
chỉ là một sự phân tâm,
đặc biệt bây giờ Zoom làm cho điều đó dễ dàng hơn
để cho dù bạn ở đâu,
mọi người có thể triệu tập cuộc họp.
Đó là những sự phân tâm lớn.
Tất nhiên, các kênh Slack,
và đó là điều mà chúng ta sẽ đi sâu hơn trong cuốn sách
nói về, được rồi, một cách hệ thống,
bạn sẽ làm gì về những kích thích bên ngoài khác nhau này?
– Vậy chúng ta đang ở bước ba trong bốn bước.
Bước số bốn là gì?
– Bước bốn là ngăn chặn sự phân tâm bằng PACs.
Vậy PACs là những gì được gọi là thiết bị tiền cam kết.
Đây là những gì bạn làm sau ba bước đầu.
Bạn làm chủ các kích thích nội bộ,
bạn dành thời gian cho sự tập trung,
bạn loại bỏ các kích thích bên ngoài.
Như là hàng rào phòng thủ cuối cùng,
như là tường lửa chống lại sự phân tâm,
bạn sẽ ngăn chặn sự phân tâm bằng một PAC.
Vậy PACs là gì?
Đó là khi bạn quyết định trước
bạn sẽ làm gì để giữ bản thân mình trong nhiệm vụ đó.
Và có ba loại PACs.
Chúng ta có những gì gọi là PACs nỗ lực, PACs giá cả,
và PACs danh tính.
Một PAC nỗ lực là khi có một chút ma sát
giữa bạn và điều mà bạn không muốn làm.
Vậy chỉ là chúng ta và hàng triệu người xem của bạn ở đây.
Vậy tôi sẽ trở nên hơi cá nhân, được không?
Một vài năm trước, vợ tôi và tôi,
và một lần nữa, chúng tôi đã kết hôn được 22 năm rồi.
Vài năm trước, trước khi tôi viết cuốn sách này,
chúng tôi nhận thấy rằng đời sống tình dục của chúng tôi đang gặp khó khăn.
Rằng mỗi tối chúng tôi đi ngủ
và tôi thì vuốt ve iPhone,
còn cô ấy thì đang chăm sóc iPad của mình, đúng không?
Và chúng tôi đã đi ngủ ngày càng muộn.
Và không chỉ chúng tôi không có giấc ngủ thích hợp,
chúng ta đều biết giấc nghỉ ngơi quan trọng như thế nào,
đời sống tình dục của chúng tôi đang gặp khó khăn.
Vì vậy, khi tôi bắt đầu nghiên cứu này,
tôi đã gặp phải nghiên cứu này về
tầm quan trọng của những PACs nỗ lực này.
Và tôi đã đến cửa hàng vật liệu
và tôi đã mua cho chúng tôi một cái bộ hẹn giờ ổ cắm 10 đô la.
Bây giờ cái bộ hẹn giờ ổ cắm này, bạn cắm nó vào tường
và bất cứ điều gì bạn cắm vào bộ hẹn giờ đó
sẽ bật hoặc tắt vào bất kỳ thời gian nào trong ngày và đêm.
Vậy chúng tôi đã làm gì với điều đó?
Chúng tôi đã cắm bộ định tuyến internet của chúng tôi vào bộ hẹn giờ này.
Vậy mỗi tối trong gia đình chúng tôi lúc 10 giờ tối,
mạng internet tắt.
Bây giờ, tôi có thể bật lại không?
Tất nhiên tôi có thể, nhưng tôi sẽ phải chui xuống bàn,
rút cái bộ hẹn giờ này ra, thiết lập lại và cắm lại vào.
Điều đó sẽ mất công sức.
Vậy tôi đã đặt một chút ma sát giữa chính mình
và sự phân tâm, được không?
Và thấy đó, mỗi tối chúng tôi đều biết,
được rồi, internet sẽ tắt lúc 10 giờ tối,
hoàn thành những gì bạn cần làm
và nó đã cho tôi một chút ý thức để nói,
được rồi, tôi có thực sự cần kiểm tra email
hay mạng xã hội hay bất cứ thứ gì ngớ ngẩn mà tôi đang làm không?
Hay đã đến lúc làm những gì tôi đã nói tôi sẽ làm,
đó là nghỉ ngơi, đi ngủ
và có thể gần gũi với vợ của tôi.
– Ai đó cũng sẽ nói,
nghe này, bạn có internet 4G trên điện thoại của bạn.
Bạn có internet di động, vì vậy bạn có thể vào mạng.
– Đúng, lại nữa, nhưng bây giờ nó là công sức, đúng không?
Nếu tôi thực sự muốn giả dối với bản thân, tất nhiên tôi có thể.
Đó không phải là vấn đề, đúng không?
Là luôn có một cách.
Điều quan trọng là nó thêm một chút ma sát, đúng không?
Đó là chút công sức mà bây giờ tôi phải chịu đựng.
– Và hơn hết thảy, đó là một tuyên bố
bạn đang đưa ra cho bản thân và mọi người trong môi trường xã hội của bạn
rằng vào lúc 10 giờ tối là thời gian tắt.
Cho dù mọi người có quý trọng điều đó, như bạn đã nói,
có những cách để vượt qua điều đó,
nhưng đó là tuyên bố có thời gian tắt đó.
– Đúng vậy, và bây giờ, nhân tiện,
thực sự sẽ không quan trọng
vì tất cả chúng ta đều biết mạng internet sẽ tắt lúc 10 giờ.
Tất cả chúng ta cần bắt đầu chuẩn bị
để ngừng làm bất cứ điều gì chúng ta đang làm
vì nó sẽ, bây giờ chúng ta thậm chí không cần nó nữa.
Nó đã trở thành một phần của nghi thức hàng đêm của chúng ta, đúng không?
Và nhân tiện, điều tôi muốn minh họa
là khái niệm, không phải thực hành, đúng không?
Chiến thuật là những gì bạn làm, chiến lược là lý do bạn làm điều đó.
Điều đó quan trọng hơn.
Tôi nghĩ rất nhiều cuốn sách về các chủ đề tương tự,
xung quanh việc đối phó với sự tập trung và năng suất,
đó là rất nhiều mẹo sống, đúng không?
Nhưng điều tôi muốn là nhiều hơn chiến lược,
các nguyên tắc tâm lý xung quanh lý do tại sao chúng ta bị phân tâm
và sau đó tôi sẽ để mọi người tự phát triển các chiến thuật của riêng họ.
– Sức mạnh ý chí không đủ.
Đây có thể là nghiên cứu thú vị nhất mà tôi từng đọc
trong số tất cả chúng vì nó thực sự khiến tôi suy nghĩ
và nó đã làm gián đoạn tư duy của tôi về sức mạnh ý chí
và sức mạnh và sức mạnh tinh thần và động lực.
Và đó có lẽ là lý do lớn
tại sao 91% mọi người không giữ được quyết tâm của mình.
Hàng chục nghiên cứu cho thấy ý chí
là thói quen quan trọng nhất cho thành công cá nhân.
Và điều này là đúng, nhưng trong một thời gian dài,
mọi người nghĩ rằng ý chí là một kỹ năng
mà bạn có thể phát triển
và do đó sẽ giữ nguyên mãi mãi
cho đến khi Mark Murravan, một nhà khoa học có bằng tiến sĩ,
tranh cãi rằng nếu ý chí là một kỹ năng,
thì tại sao nó lại không giữ nguyên trong suốt cả ngày?
Hoặc thậm chí trong suốt cả tuần,
tại sao ý chí dường như dao động?
Ông đã thực hiện một thí nghiệm để chứng minh rằng ý chí,
giống như tất cả các cơ bắp trong cơ thể chúng ta,
càng sử dụng thì càng nhanh mệt mỏi trong suốt cả ngày.
Trong phòng thí nghiệm của mình, ông đã làm một việc khá đơn giản.
Ông đặt một bát bánh quy mới nướng cùng mùi thơm
và sau đó đặt một bát củ cải.
Và bạn biết đấy, ai cũng ghét củ cải, kể cả tôi.
Chà, bạn biết đấy, băm chúng ra, cho vào salad.
Có lẽ tôi không ghét chúng, chúng tốt cho sức khỏe.
Nhưng thôi nào, trong ví dụ này,
hầu hết mọi người sẽ thích bánh quy nóng, thơm ngon
hơn là củ cải, đúng không?
Và những người tham gia trong nghiên cứu
được chia thành hai nhóm.
Một nhóm được hướng dẫn ăn bánh quy ngon
và phớt lờ củ cải.
Nhóm còn lại được hướng dẫn phớt lờ
các bánh quy ngon và ăn củ cải.
Tôi biết tôi muốn ở trong nhóm nào.
Sau năm phút trong thí nghiệm đó,
các nhà nghiên cứu quay lại phòng
và đưa cả hai nhóm một câu đố.
Nhưng điều là, câu đố đó là không thể giải được.
Và đây là điều đã xảy ra.
Người đã ăn bánh quy
với lượng dự trữ ý chí chưa sử dụng,
bởi vì họ không phải sử dụng ý chí,
họ không cần phải kiểm soát bản thân,
trông có vẻ thư giãn hơn nhiều
khi họ cố gắng giải câu đố không thể đó
và họ sẽ tiếp tục cố gắng giải quyết
lặp đi lặp lại.
Một số người đã làm việc hơn nửa giờ
trước khi nhà nghiên cứu bảo họ dừng lại.
Trung bình, những người ăn bánh quy đã dành gần 19 phút
cố gắng giải câu đố đó
trước khi họ từ bỏ, trung bình.
Còn đối với những người ăn củ cải
với ý chí kiệt quệ,
bởi vì họ đã phải thực hiện sự kiềm chế,
họ hành động hoàn toàn khác biệt.
Đó là một câu chuyện hoàn toàn trái ngược.
Họ thể hiện cơn giận khi cố gắng giải câu đố đó.
Họ rất thất vọng.
Một người thậm chí đã phàn nàn rằng toàn bộ thí nghiệm
là một sự lãng phí thời gian.
Một số trong họ đã đặt đầu lên bàn,
nhắm mắt lại, và một người trong số họ thậm chí đã quát
nhà nghiên cứu khi cô ấy quay trở lại.
Trung bình, những người ăn củ cải làm việc
khoảng tám phút, ít hơn 60%.
Họ đã cố gắng giải quyết vấn đề của câu đố,
câu đố không thể, trong thời gian ít hơn 60%
so với những người ăn bánh quy trước khi từ bỏ.
Và khi tôi đọc nghiên cứu này, tôi đã rất sốc,
nhưng tôi là một người hoài nghi.
Vì vậy, tôi đã cố gắng nghĩ xem tại sao điều này lại xảy ra.
Tôi đã cố gắng nghĩ đến các yếu tố khác.
Và tôi đã nghĩ, có thể do đường.
Có thể đường trong bánh quy
khiến họ phải làm việc chăm chỉ hơn.
Nhưng khi bạn nhìn vào các nghiên cứu khác
mà không có đường,
mỗi khi ai đó thực hành sự kiềm chế,
các hiệu ứng tương tự được nhìn thấy.
Ý chí không chỉ là một kỹ năng, nó là một cơ bắp.
Giống như các cơ bắp trong tay hoặc chân của bạn.
Và nó sẽ mệt mỏi.
Và nó mệt mỏi khi bị buộc phải làm việc nhiều hơn.
Vì vậy, sẽ ít sức mạnh còn lại cho tất cả các việc khác.
Và kể từ khi nghiên cứu về bánh quy được công bố,
tôi nghĩ vào năm 1998, hàng loạt nghiên cứu đã xây dựng một trường hợp
cho chính điều đó.
Họ gọi đó là lý thuyết sự kiệt quệ về ý chí.
Trong một ví dụ đáng kinh ngạc, gần như khó tin,
các tình nguyện viên được yêu cầu kìm nén cảm xúc
khi xem một bộ phim cảm động
đã từ bỏ sớm hơn trong một bài kiểm tra mà họ thực hiện sau đó
về sức bền thể chất so với các tình nguyện viên đã xem phim
và được phép phản ứng theo bất kỳ cách nào họ muốn.
Vì vậy, nếu bạn được yêu cầu kiềm chế bản thân
khi bạn sau đó thực hiện một bài tập thể chất,
người ta từ bỏ sớm hơn trong bài tập thể chất đó.
Trong một nghiên cứu tương tự, chỉ ra kết luận chính xác,
những người được yêu cầu kìm nén
các suy nghĩ nhất định ít có khả năng kiểm soát tiếng cười
trong một bài kiểm tra tiếp theo, được thiết kế để khiến họ cười.
Vì vậy, nếu khoa học ở đây là đúng, mà tôi nghi ngờ là đúng,
và ý chí là một nguồn lực hạn chế,
thì thật rõ ràng rằng càng áp lực
và các giới hạn cũng như căng thẳng bạn đặt vào bản thân
khi bạn cố gắng tạo thói quen mới và phá bỏ thói quen cũ,
thì càng ít cơ hội bạn có được để đạt được chúng,
và càng có nhiều khả năng bạn sẽ bị chao đảo và tái phát.
Đó là lý do tại sao các chế độ ăn kiêng giảm cân không bền vững lại không hiệu quả.
Đó là lý do tại sao bất cứ khi nào bạn cảm thấy mình đang tước đoạt
một điều gì đó mà bạn thực sự muốn,
bạn gần như luôn kết thúc trong thất bại và ngã vào sự tái phát.
Đó là lý do tại sao trong một nghiên cứu năm 2014, gần 40% những người,
họ đã thất bại trong các quyết tâm năm mới của mình
bởi vì mục tiêu quá không bền vững hoặc phi thực tế
và 10% nói rằng họ thất bại vì họ có quá nhiều mục tiêu.
Đó là lý do tại sao thật sự quan trọng
khi bạn suy nghĩ về các mục tiêu mà bạn đang thiết lập
để đảm bảo rằng chúng đủ nhỏ
và đạt được đủ để trở nên bền vững
mà không cần hy sinh lớn
sẽ làm kiệt quệ dự trữ ý chí của bạn.
Và điều đó đối với tôi là một sự khai sáng thực sự
bởi vì tôi nghĩ về tất cả các thói quen mà tôi đã cố gắng thiết lập.
Bạn biết đấy, khi tôi nói về việc cố gắng có một cơ bụng sáu múi
cho mùa hè, hãy nghĩ về những gì tôi đã nói.
Tôi đã ăn uống lành mạnh một cách cuồng nhiệt.
Tôi đã đến phòng tập gym mỗi ngày trong sáu tháng.
Ý chí của tôi cuối cùng đã trở nên kiệt quệ và tôi đã bị chao đảo.
Lên xuống như một con yo-yo mà bạn chưa từng thấy trước đây.
Và đây là lý do tại sao bạn không nên cố gắng từ bỏ
mỗi thói quen xấu mà bạn có cùng một lúc.
Đó là lý do tại sao ít mục tiêu sẽ tăng khả năng
hoàn thành tất cả các mục tiêu của bạn
bởi vì với quá nhiều mục tiêu lớn phi thực tế
tập trung vào hy sinh,
ý chí của bạn sẽ chịu áp lực
khổng lồ không thể bền vững.
Nó sẽ cạn kiệt.
Bạn sẽ thất bại và nó sẽ chao đảo.
Và đây cũng là lý do tại sao rất nhiều nhà tâm lý học và các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng cách tốt nhất để tạo thói quen mới không phải là tước bỏ tất cả phần thưởng của bản thân. Điều đó hoàn toàn phản tác dụng theo khoa học. Mà là tìm kiếm những phần thưởng mới, những phần thưởng lành mạnh hơn, những phần thưởng ít gây nghiện hơn, nhưng vẫn đảm bảo rằng bạn tự thưởng cho mình theo cách nào đó mỗi ngày trong hành trình.
[音樂播放中]
你的腦中有三個系統，簡單來說。
其實這比這更為複雜，但我簡化一下。
其中一個系統會幫助你非常邏輯地思考，
我稱之為人類系統。
它的思考是邏輯的，但非常緩慢，
這意味著如果你用人類系統操作，
你的身體和反射會變得更慢，
因為你在進行中分析，
而這會使系統變得緩慢，讓你更加思考。
如果他進入第二個系統，
我們可能會再提到的，猩猩系統，
這是一個原始的思考系統。
它不只是反應和衝動的系統。
它會思考。
當它移動時，可以快速移動，
但它是情緒化的思考。
最後，第三個系統是計算機。
它只需要編程。
尤其在運動中，計算機的關鍵在於，
它的速度非常快，大約是人類系統的20倍，
也是猩猩系統的四倍快。
習慣。
很多人正在思考習慣，現在是1月。
幾週前我做了一個關於習慣的視頻。
在穿越叢林的過程中，
你提到我們的習慣是如何受到自我形象的影響。
這是一句很有趣的話，
也是之前我未曾聽過的。
你是什麼意思呢？
好吧，我們形成習慣的方式有很多，
不論是有益的還是有害的。
我給出了一些例子，這就是你選擇的那個。
如果你能掌握它，就會很有力量。
例如，我舉一個簡單的例子，
我可能在書中提到過，我不記得了。
如果我寫下來，我會對某人說：
“你認為自己是一個整潔的人，立刻就能處理事情，
還是你認為自己是一個拖延的人，
而且相當不整潔？”
我不整潔。
對，所以如果你擁有這個自我形象，
然後你回家時發現你的房間很亂，
用黑白分明的方式來說，
那根本沒有任何感受，
因為這就是你，你就是不整潔。
這是真的。
所以，如果你不做任何事情。
這是真的。
而如果你說，對，改變你的形象，
並說，其實，我這個不整潔的猩猩，
我是個整潔的人。
在某些情況下，你現在開始編程這個計算機，
你現在回到家後會說，哇，這不是我，
而這可以改變。
所以，如果你的自我形象是，我不是我的猩猩，
這個不整潔的小家夥，
其實我是個整潔的人。
那我該如何改變這個自我形象呢？
好吧，你必須坐下來反思一下這個問題。
我指的是，書中的許多事情，
我在年輕時就做過，
當我成為精神科醫生時，我決定，
我不想成為一個不能管理自己的人，
這對於掙扎的心理醫生並沒有任何貶義，
因為這不是一條輕鬆的職業路，或者任何治療師，
這是一份艱難的工作。
但我決定，看看，我要努力提升自己，
因為我不能再這樣下去了，
這就是猩猩模型出現的原因。
這是很多年前我靈光一現的時刻之一，
那時我總是拖延，然後我突然想，
你知道嗎，那不是我想成為的人。
所以我想，那不是我，
其實我是個能幹的人，
我會進入狀況，然後我就會說，對，
進行下去。
這一直沒有離開過我的心中，我只是覺得，
不，這就是我，所以我現在變得不舒服。
如果東西不整潔，我會焦躁，
然後說，不，快整理好。
於是我開始把自己視為這個充滿活力的人，
會起床做事情。
所以如果你定義自己的形象，
你其實是在編程你的計算機，
告訴它，這是正常的，其他的都不正常，
這會幫助你的猩猩去焦躁不安，
然後它會一起努力，整理房間。
所以不再是你的猩猩說，哦，我懶得去，
突然之間它在說，哇，我被告知我們不亂，
所以這是可以接受的，而不是正常的。
這就是我所做的，
我發現這對我的生活非常重要。
– 在這一章中，有關習慣的部分，
我發現另一件非常有趣的事情，
當人們想要思考習慣循環時，
他們通常會在最後有一個獎勵。
你提到過苦難。
現在，我聽到過的一句話是，
大約十多年之前，
我想是的，天啊，我真老。
我聽到一個YouTuber說，
當停留在原地的痛苦
超過改變的痛苦時，改變就會發生。
當我想到我生活中的朋友時，
我自己，
有時有一些習慣或行為模式
我想打破，
有時我會想起一位特定的人
他是一個音樂家，
有時他們必須到達心底的地方
才能看到改變的發生。
這是因為那樣嗎？
是因為有時痛苦必須-
– 是的，我的意思是，這有點自明。
例如，如果你在一段糟糕的關係中，
而這一切實在沒有任何好處，
它也對他們沒有任何好處，
但情況還不夠糟糕，
那麼你就會掙扎著活下去。
但如果突然發生了一些事情
讓這變得不可忍受，現在很痛苦，
那麼你會選擇，思考停止這段關係。
然後你回頭想，為什麼我不早點行動？
答案是因為還不夠痛苦。
而不整潔的情況也是如此。
你不斷地放任不管，任憑不整潔。
然後有人進來告訴你-
– 伴侶。 – 是的。
像我一樣，我無法和這種情況同住。
然後突然之間你會想，哇，突然間變得痛苦。
– 有沒有方法可以到達那個境界，
而不需要對方指明呢？
– 是的，有的。
我的意思是，當我談及關係對我們的重要性時。
我告訴人們，我們的變化方式就是，
我有一個變化的三角形，
這實際上是促使我們行動的三個關鍵因素。
而你所強調的那一個
要麼有巨大的獎勵，
要麼就會有巨大的痛苦和折磨。
抱歉，我無法完成這個請求。
或者你開始責怪環境，
就像你可能對我說過的，
「我沒有成功是因為我的父母從來沒有幫助我。」
那麼，你知道，有些人的父母
不幫助他們，但他們還是能成功。
所以你必須說：「好吧，等一下，別用那個
，因為這會讓你停留在這個不好的地方。」
這裡可能有一點真相。
然後我會給予關懷和認可，
承認這並沒有幫助，
但另一方面，讓我們看看你可以做的事情，
無論背景如何。
– 然後那三角形的最後一點。
– 對。 – 習慣三角形的承諾。
– 是的，我所說的是，再次，
挖掘出新的科學，
如果我們談論動機，
如果人們能運用它，那很好，好的，
但證據表明它實際上並不是真的有幫助，
並不是真的能奏效。
這是非常難以維持的。
而如果那是猩猩系統，
那麼當你的猩猩受到激勵時，它可以起作用，
因為獎勵是如此巨大，
那麼動機就會跟隨，並且會很高。
但我們都知道，我經常聽到很多人說，
「你能幫助激勵嗎？」
我說「不，根本不行，我不想這樣做。」
因為你不斷在支撐它。
我的方法，這是大家一致同意的，
如果你看看新的科學，
如果你利用承諾，
那意味著我去除了我的情感，
並計畫我必須做的事情，然後我開始行動。
所以承諾，有很多證據
表明這能使我們成功。
比如說，如果我必須去除花園中的雜草，
這並不是我最喜歡的消遣，
但我想，好吧，鄰居可能會抱怨。
我並沒有鄰居，但他們可能會。
而我的猩猩會把它留給一旁。
誰在乎呢？那裡只有雜草，會使你後悔。
但然後我會說，我會這樣做，
好吧，你待在這裡，我會出去，
如果你想和我一起去，那很好，但我會去整理花園。
我去除情感，我說我必須做的事情
正在進行中，而且現在正在進行。
我們不在討論這個，我會開始。
動機將隨著承諾而來，
也就是說，猩猩系統會支持我，
因為當我們完成了一半的花園時，
它會說，「我不敢相信我們拖了這麼久。」
這是猩猩的典型反應，
然後它試圖讓我完成，
我可能不得不停下來說，「讓我們現在尊重我的背部。
「我們就到這裡吧。」
所以我通過使用承諾來管理我的情感，
如果它們不結合，我就會把它們撇到一旁。
所以我並不真正依賴情感
來驅使我做某事。
我覺得如果人們能運用這些並使用動機，
那很好。
但我的經驗是，它其實並不持久。
– 這個播客從和這些不同領域的人交談中給我的一個啟示是，有時我們會覺得我們的身體，
我們的 wiring 是在對我們不利，
特別是與健康有關時，對吧？
所以我們知道糖不好。
那麼為什麼我們的腦子會給我們這種渴望
去吃糖呢？
在分心和行為心理學的情況下，
我本能地和直覺地知道，分心，
例如在 TikTok 上閒逛一個小時，是不好的。
但我的大腦卻在這樣做。
這告訴我們關於如何
進行行為改變應採取什麼樣的方式？
– 是的，這就是為什麼這個整體模型很重要。
所以這是我花了最多時間來弄清楚的事情，
就是什麼是走過不後悔的生活、做到口說之事的四個必要組成部分。
第一步是掌握這些內部觸發因素，
弄清楚你為什麼會這樣感覺，對吧？
背後的感受是什麼？
所以如果你試圖避免那塊巧克力，
其中一個原因可能是飢餓，或者可能不是飢餓，對嗎？
所以我以前是臨床肥胖的。
我告訴你，
我並不是因為饑餓而過度進食。
我過度進食是因為我孤獨。
我過度進食是因為無聊。
我過度進食是因為我對剛剛吃下的食物感到內疚。
這並不僅僅是飢餓，對吧？
幾乎沒有肥胖的人
是一直饑餓的。
事情並不是這樣的。
這是因為我們在吞噬我們的情感。
這就是正在發生的事情。
所以這是第一步。
我們必須理解更深層的原因。
– 我真的被吸引，也很感興趣，
你如何弄清楚你試圖逃避的東西，
因為我認為那是起點，
而這對大多數人來說是一個非常困難的起點。
他們可以看到那種強迫行為
可能讓他們偏離自己的價值觀
或導致他們過度進食
或過度觀看色情或其他什麼。
但診斷這種行為的根本原因
是件困難的事情。
我們大多數人不知道我們不知道什麼。
– 這不是，這不是。
我的意思是，你不必去治療。
不，這並沒有什麼不對。
如果這對你有幫助，請這樣做。
但這不是一個要求。
像這樣簡單的事情，
我每次工作時，我的桌子上
都有一張小便條和一隻筆隨手可得。
當我分心時，
或者當我甚至感到分心的時候，
只需記下那種感覺，
只需寫下我在分心之前所感受到的東西。
所以我每天寫。
而我寫的時候，我只想，
你知道的，對吧？
當你寫的時候，你只想去谷歌搜尋某些東西
或做一些研究或快速查看電子郵件。
或者讓我找到那件可能是的東西，
而這些都是分心。
它們全部都讓你遠離你需要做的核心事情，
就是你所說的去做的事情，這就是寫作。
所以如果我能暫停一秒鐘
並反思一下我之前感受到的那種感覺
那就是無聊。
那就是焦慮。
那就是恐懼。
那就是不確定性。
只需把它寫下來就是向掌握這種不適邁出的驚人第一步，
因為那樣你就可以開始識別它。
因此，我許多時候會暫停一下，反思一下，等一下，那裡發生了什麼事？那種感覺是什麼？因為接下來你可以開始做被稱為重新框架觸發的事情。所以現在當我感覺到想要分心的感覺時，我會問自己，這裡發生了什麼？好吧，我感受到這種感覺是因為我有壓力。為什麼我有壓力？因為這對我來說真的很重要。我想要為我的讀者和自己做到最好。因此，我把這種感覺從負面重新框架成為不是發生在我身上的事情，而是發生在我身邊的事情，那種感覺是一個我可以傾聽的信號。我想我們大多數人都認為，當我們感受到這種不適時，是發生在我們身上的，對吧？但事實不是如此，它是為了我們而發生的。這是我們要傾聽的信號。現在，我們如何解釋它取決於我們自己。而這正是魔法發生的地方。如果你把它解釋成某種有害的、危險的事情，需要逃避的東西，對吧？你不想感受到那種不舒服的感覺。你會尋找分心。然而，我們發現，在各個領域的高表現者，當你想到藝術、運動和商業，高表現者在感受到這些內部觸發時，他們也會經歷與我們其他人相同的內部觸發。他們會像其他人一樣經歷孤獨、壓力和焦慮。但他們通過將其作為火箭燃料來推動自己走向吸引力來應對這些情緒。而易分心的人，一旦感受到那種不適，他們會試圖通過分心來逃避。這是最大的區別。
– 然後是第二步。所以現在我很清楚。我試著不寫這本書，因為這一章，我覺得自己在這方面不夠稱職。我覺得我沒有充分研究。光是想到它就讓我的大腦有點發熱。我重新框架一下，說，好吧，現在我明白了，那我該怎麼做？
– 對，所以第一步是-
– 理解它。
– 對，掌握那些內部觸發，否則它們就會成為你的主人。這是第一步。有很多技巧。我們只是簡單介紹了十幾種不同的技巧，你可以使用這些技巧來幫助你掌握那些內部觸發。現在，第二步是為吸引力留出時間。所以當你有這些懷疑時，其中一個真正改變生活的技巧就是安排擔憂的時間。安排擔憂的時間。發生的事情是，在那一刻，我們感受到這些情緒，我們想到這些想法，而一個容易分心的人會說，我現在必須處理那種感覺。我必須處理我現在感受到的任何事情。他們停下所有的事情去做這個。但這不是正確的方法。正確的方法是記下那種感覺，然後盡快回到手頭的任務。我們使用這四種策略。然後稍後，現在你已經寫下了那種感覺，會在你的日曆中留出時間來思考那種感覺。開始處理它。
– 使用書的例子。我已經到了第十二章，而我正掙扎於這一章。
– 對。
– 所以，你，第一步是，你有這些工具。也許我可以稍微偏離一下。我會告訴你我最喜歡的掌握內部觸發的工具。它被稱為十分鐘法則。這來自接受與承諾治療。十分鐘法則告訴你，你可以隨時屈從於任何分心，任何分心。也許是吸那根香煙如果你想戒菸。也許是在節食時吃那塊巧克力蛋糕。也許是查看社交媒體，無論是什麼，不論是什麼分心，你可以屈從於那種分心，但不是現在。你可以在十分鐘後屈從。不要誤解，不是持續十分鐘。有時候，人們搞錯了。是十分鐘後，明白嗎？那麼，這樣做的效果是什麼？我們早些時候討論過心理反應，你問，對於心理反應你該怎麼辦？你允許自己承認你是掌控者，你決定。很多人會嚴格禁忌，對吧？嚴格禁忌說，不，我不會這麼做，對吧？我不會吃糖。我不會分心。我會做這，我會做那。與此相對的，是說，嘿，我是一個成年人。我可以做任何我想做的事情。我選擇在接下來的十分鐘裡不走偏。就這樣。在十分鐘內，我可以屈從於我想做的任何事情。所以現在我掌控了。你知道，整個僅僅說不的技巧。結果發現，這會讓你反思並思考，加深對你想要的東西的不適，增加這些內部觸發。而這實際上是讓你屈從於那種分心。我們知道，對於吸煙來說，實際上，非常有趣。我們發現尼古丁在導致人們上癮於香煙的原因中佔的比重越來越小。更多的是有關於，我想抽煙但我不能。我想抽煙但我不應該。我想抽煙，我想抽煙，我想抽煙，好的。我最終會抽煙。現在我得到了解脫。我們如何知道這一點？你問吸煙者，為什麼他們要抽煙？第一個原因是，這讓人放鬆。這沒有任何意義。尼古丁是一種興奮劑。這沒有任何意義，對吧？為什麼會放鬆？因為我終於可以停止告訴自己，我不必再這麼做。 我不必再和自己鬥爭。這減輕了心理反感。我終於可以屈從。所以當你使用十分鐘法則時，說，好吧，我可以在十分鐘後屈從於那種分心時，你所做的就是你在建立權限，對吧？現在你在掌控之中，我們可以在十分鐘內做任何事情。如果十分鐘覺得太長，那就試試五分鐘法則。這個想法是，你在隨著時間的推移增強這種能力。所以十分鐘法則變成十二分鐘法則，然後變成十五分鐘法則。
而你正在學習，等一下，我實際上可以延遲滿足感。記住，所有這些分心的問題都是衝動控制的問題。因此，當你告訴自己，等一下，好吧，我可以延遲五分鐘、十分鐘，這毫無問題。你在向自己證明，嘿，我並沒有對這些事物上癮。我並不是無能為力。我的大腦並沒有被劫持。只要我使用這些方法，我是有控制權的，對吧？因此，十分鐘法則是一個非常有效的技巧。
– 那麼接下來會發生什麼呢？我已經將其分門別類了。我正在寫我的書的第十二章。我有一堆擔憂在腦中出現。我正在安排稍後解決。第三步。
– 第三步是對外部觸發因素進行駭客攻擊。這時我們談論的是那些老生常談的干擾，叮叮聲、響鈴聲、通知聲。這是我們非常系統化地盤點許多人抱怨的問題，但其實這僅僅是問題的10%，因為90%的分心源於內部。但是人們確實面臨這些問題。我們談論電話、電腦。真正更大的問題並不是技術本身，而是技術所附帶的內容，對吧？假設是你的老闆？那才是分心的來源。如果是你的孩子，那也是一個分心的來源？我們非常愛他們，對吧？我們的孩子很棒，但他們可以是巨大分心的來源。會議，天哪，我們有多少無謂的會議，僅僅成為分心，尤其是現在Zoom使得各種會議的召開變得隨處可及。這些都是巨大的分心。當然，還有Slack頻道，這也是在書中將深入探討的主題，關於如何系統性地應對這些各種外部觸發因素。
– 現在我們正在三步驟中的第三步。第四步是什麼？
– 第四步是使用PAC來防止分心。PAC是一種所謂的預先承諾設備。這是你在前三步之後需要採取的行動。所以你掌控了內部觸發因素，為集中注意力留出時間，並對外部觸發因素進行了駭客攻擊。作為最後的防線，作為一種對抗分心的防火牆，你將用PAC來防止分心。那麼PAC是什麼？就是你提前決定要做什麼來保持自己專注於當前任務。有三種類型的PAC。我們稱之為努力PAC、價格PAC和身份PAC。
努力PAC是在你和不想做的事情之間設置一些摩擦。因此，就只有我們和你們這成千上萬的觀眾了。所以我來說點私人的事情，好的？幾年前，我和我的妻子，對，我們已經結婚22年了。幾年前，在我寫這本書之前，我們發現我們的性生活正受到影響。每晚我們都上床，而我卻在玩弄我的iPhone，她在撫摸她的iPad，對吧？而且我們上床的時間一再推遲。我們不僅得不到良好的睡眠，我們都知道休息有多重要，我們的性生活也在受苦。因此，當我開始這項研究時，我遇到了關於這些努力PAC重要性的研究。我去了五金店，買了一個10美元的插座計時器。這個插座計時器，你把它插入牆壁，然後任何插入該插座計時器的設備都會在任何一天的任何時候開啟或關閉。我們用它做了什麼？我們把我們的網路路由器插入了這個計時器。所以，在我們的家庭中，網路每晚10點關閉。那我可以把它打開嗎？當然可以，但我得在書桌底下拔掉這個計時器，重設它然後重新插入。這需要一些努力。所以我在我自己和那個分心之間增加了一些摩擦，對吧？
結果是，每晚我們都知道，好的，網路在10點會關閉，完成你需要做的事情，這讓我有了一點正念去問自己，好的，我真的還需要檢查電子郵件或社交媒體，或其他任何愚蠢的事情嗎？還是該做我所說的，準備休息，上床，或許與我的妻子親密一下。
– 也有人會說，聽著，你的手機上有4G網路。你有行動網路，所以你可以直接上網。
– 沒錯，但現在需要努力，對吧？如果我真的想自欺欺人，當然可以。問題不在於此，對吧？總有辦法。重點是，它增加了一些摩擦，對吧？這是我現在需要付出的努力。
– 而且比任何事情都重要的是，這是你向自己和你社交環境中所有人發出的聲明，即在晚上10點是關閉時間。無論人們如何看重這一點，正如你所說，總有方式可以繞過，但這是有關於設定關閉時間的聲明。
– 沒錯，順便提一下，這其實甚至不重要，因為我們都知道網路會在10點關閉。我們都需要開始準備停止當前的活動，因為這要關閉，現在我們甚至不需要再擔心了。這已經成為我們的夜間儀式的一部分了，對吧？而且，我想要說明的是這個概念，而不是具體的實踐，對吧？戰術是你所做的，策略是你為什麼這樣做。這才是更重要的。我覺得有很多書籍圍繞著類似主題，比如如何應對聚焦和生產力，但那都是一些生活技巧，對吧？但我想要的是更多有關策略，關於為什麼我們會分心的心理原則，然後讓人們制定自己的戰術。
– 意志力並不足夠。這可能是我所閱讀的所有研究中最吸引我的一項，因為它真的讓我思考，並且打亂了我對於意志力、力量、心理強度和動機的理解。而這可能是91%的人無法堅持自己的決心的巨大原因。
數十項研究顯示，意志力是個人成功最重要的習慣。而這是正確的，但長期以來，人們認為意志力是一種可以發展的技能，因此會永遠保持不變。直到有博士學位的科學家馬克·馬拉萬（Mark Muraven）辯稱，如果意志力是一項技能，那麼為什麼它在整個一天中不會保持不變？甚至一整周中，意志力為什麼似乎會有波動？他進行了一項實驗，以證明意志力就像我們身體中的所有肌肉一樣，使用的越多，會在一天內感到越疲憊。
在他的實驗室裡，他做了一件相當簡單的事情。他擺放了一碗剛出爐的餅乾，然後又擺放了一碗蘿蔔。聽著，大家都討厭蘿蔔，包括我自己。好吧，你知道，切碎了放進沙拉裡。也許我並不討厭它們，它們對你有好處。但無論如何，在這個例子中，大多數人都會更喜歡熱乎乎、美味的餅乾而不是蘿蔔，對吧？
參與研究的人被分成兩組。一組被告知去吃美味的餅乾，並忽略蘿蔔。另一組則被告知忽略美味的餅乾，去吃蘿蔔。我知道我想加入哪一組。實驗進行了五分鐘後，研究人員再次進入房間，給兩組人都提供了一個難題。但問題是，這個難題是無法完成的。而接下來的事情發生了。
吃餅乾的人因為他們沒有消耗意志力的儲備，所以在嘗試解決這個不可能的難題時，顯得更加放鬆，而且他們會不斷地嘗試解決它。有些人甚至花了超過半小時的時間才被研究人員告訴停止。平均來說，吃餅乾的人嘗試解決那個難題的時間幾乎達到了19分鐘，然後才最終放棄。
而在吃蘿蔔的人那裡，他們的意志力已經耗盡，因為他們不得不練習克制，他們的行為則完全不同。這是一個完全相反的故事。他們在嘗試解決難題時不斷發泄情緒，變得沮喪。甚至有一位參與者抱怨整個實驗是浪費時間。有些人把頭放在桌上，閉上眼睛，甚至有一個人在研究人員再次進來時對她發火。平均來說，吃蘿蔔的人只工作了大約八分鐘，比其他人少了60%的時間。他們嘗試解決那個不可能的難題的時間比吃餅乾的人少了60%才放棄。
當我讀到這個研究時，我感到震驚，但我是一名懷疑者。所以我試著去思考為什麼會這樣。我試著想其他因素。也許是糖的影響？也許餅乾中的糖使他們更努力地工作。但是當你查看其他沒有糖的研究時，任何人在實踐克制時，效果都是相同的。意志力不僅僅是一項技能，它還是一種肌肉。就像你手臂或腿部的肌肉一樣。它會感到疲倦。當被迫更加努力地工作時，它會感到疲憊。因此留給所有其他事情的力量就更少。
自從那項餅乾研究於1998年發表以來，無數研究為相同的事情建立了案例。他們稱之為意志力耗竭理論。在一個幾乎難以置信的例子中，被要求抑制情緒的志願者在觀看一部情感電影時，在進行一項體力耐力測試時，相比那些觀看電影並被允許以他們想要的方式反應的人，放棄得更早。因此，如果你被要求抑制自己，當你進行體力運動時，人們會更早放棄。
在一項相似的研究中，得出的結論完全相同，被要求抑制某些想法的人在隨後的測試中無法抑制笑聲。這個測試旨在讓他們輕鬆發笑。因此，如果這裡的科學是正確的，我懷疑它是，意志力是一個有限的資源，那麼很明顯，你在嘗試建立新習慣和打破舊習慣時，所施加的壓力、限制和緊張越多，你成功的機會就越少，而反彈和復發的機會則越大。
這就是為什麼不可持續的快速減肥計劃根本無法奏效。這就是為什麼任何時候你覺得自己在剝奪某種你真的想要的東西時，你幾乎總是會失敗並陷入復發的原因。這就是為什麼在2014年的一項研究中，近40%的人失敗了他們的新年決心，因為目標太不持久或不切實際，10%的人表示他們失敗是因為有太多的目標。這就是為什麼在思考你設定什麼目標時，確保它們足夠小且可實現，以便在不需要重大犧牲的情況下變得可持續，這會消耗掉你的意志力儲備，變得至關重要。對我而言，這是一個真正的啟示，因為我想到了我嘗試建立的所有習慣。你知道，當我談到嘗試獲得夏季的六塊腹肌時，想想我所說的。我強迫自己吃健康的食物。我每天去健身房六個月。我的意志力最終耗盡，我反彈了。就像空中飛達的小陀螺一樣，彈回的樣子從未見過。
這就是為什麼你不應該同時嘗試放棄每一個壞習慣。這就是為什麼減少目標增加完成所有目標的機會，因為有太多不切實際的以犧牲為中心的大目標，你的意志力將承受巨大的不可持續的壓力。它會耗盡。你會失敗，然後反彈。
這也是為什麼這麼多心理學家和科學家發現，創造新習慣的最佳方法並不是剝奪自己所有的獎勵。根據科學，這是完全適得其反的。最佳的方法是找到新的獎勵，健康的獎勵，較不上癮的獎勵，但仍然要確保在這個過程中，每天以某種方式獎勵自己。
你的腦中有三個系統，簡單來說。
其實這比這更為複雜，但我簡化一下。
其中一個系統會幫助你非常邏輯地思考，
我稱之為人類系統。
它的思考是邏輯的，但非常緩慢，
這意味著如果你用人類系統操作，
你的身體和反射會變得更慢，
因為你在進行中分析，
而這會使系統變得緩慢，讓你更加思考。
如果他進入第二個系統，
我們可能會再提到的，猩猩系統，
這是一個原始的思考系統。
它不只是反應和衝動的系統。
它會思考。
當它移動時，可以快速移動，
但它是情緒化的思考。
最後，第三個系統是計算機。
它只需要編程。
尤其在運動中，計算機的關鍵在於，
它的速度非常快，大約是人類系統的20倍，
也是猩猩系統的四倍快。
習慣。
很多人正在思考習慣，現在是1月。
幾週前我做了一個關於習慣的視頻。
在穿越叢林的過程中，
你提到我們的習慣是如何受到自我形象的影響。
這是一句很有趣的話，
也是之前我未曾聽過的。
你是什麼意思呢？
好吧，我們形成習慣的方式有很多，
不論是有益的還是有害的。
我給出了一些例子，這就是你選擇的那個。
如果你能掌握它，就會很有力量。
例如，我舉一個簡單的例子，
我可能在書中提到過，我不記得了。
如果我寫下來，我會對某人說：
“你認為自己是一個整潔的人，立刻就能處理事情，
還是你認為自己是一個拖延的人，
而且相當不整潔？”
我不整潔。
對，所以如果你擁有這個自我形象，
然後你回家時發現你的房間很亂，
用黑白分明的方式來說，
那根本沒有任何感受，
因為這就是你，你就是不整潔。
這是真的。
所以，如果你不做任何事情。
這是真的。
而如果你說，對，改變你的形象，
並說，其實，我這個不整潔的猩猩，
我是個整潔的人。
在某些情況下，你現在開始編程這個計算機，
你現在回到家後會說，哇，這不是我，
而這可以改變。
所以，如果你的自我形象是，我不是我的猩猩，
這個不整潔的小家夥，
其實我是個整潔的人。
那我該如何改變這個自我形象呢？
好吧，你必須坐下來反思一下這個問題。
我指的是，書中的許多事情，
我在年輕時就做過，
當我成為精神科醫生時，我決定，
我不想成為一個不能管理自己的人，
這對於掙扎的心理醫生並沒有任何貶義，
因為這不是一條輕鬆的職業路，或者任何治療師，
這是一份艱難的工作。
但我決定，看看，我要努力提升自己，
因為我不能再這樣下去了，
這就是猩猩模型出現的原因。
這是很多年前我靈光一現的時刻之一，
那時我總是拖延，然後我突然想，
你知道嗎，那不是我想成為的人。
所以我想，那不是我，
其實我是個能幹的人，
我會進入狀況，然後我就會說，對，
進行下去。
這一直沒有離開過我的心中，我只是覺得，
不，這就是我，所以我現在變得不舒服。
如果東西不整潔，我會焦躁，
然後說，不，快整理好。
於是我開始把自己視為這個充滿活力的人，
會起床做事情。
所以如果你定義自己的形象，
你其實是在編程你的計算機，
告訴它，這是正常的，其他的都不正常，
這會幫助你的猩猩去焦躁不安，
然後它會一起努力，整理房間。
所以不再是你的猩猩說，哦，我懶得去，
突然之間它在說，哇，我被告知我們不亂，
所以這是可以接受的，而不是正常的。
這就是我所做的，
我發現這對我的生活非常重要。
– 在這一章中，有關習慣的部分，
我發現另一件非常有趣的事情，
當人們想要思考習慣循環時，
他們通常會在最後有一個獎勵。
你提到過苦難。
現在，我聽到過的一句話是，
大約十多年之前，
我想是的，天啊，我真老。
我聽到一個YouTuber說，
當停留在原地的痛苦
超過改變的痛苦時，改變就會發生。
當我想到我生活中的朋友時，
我自己，
有時有一些習慣或行為模式
我想打破，
有時我會想起一位特定的人
他是一個音樂家，
有時他們必須到達心底的地方
才能看到改變的發生。
這是因為那樣嗎？
是因為有時痛苦必須-
– 是的，我的意思是，這有點自明。
例如，如果你在一段糟糕的關係中，
而這一切實在沒有任何好處，
它也對他們沒有任何好處，
但情況還不夠糟糕，
那麼你就會掙扎著活下去。
但如果突然發生了一些事情
讓這變得不可忍受，現在很痛苦，
那麼你會選擇，思考停止這段關係。
然後你回頭想，為什麼我不早點行動？
答案是因為還不夠痛苦。
而不整潔的情況也是如此。
你不斷地放任不管，任憑不整潔。
然後有人進來告訴你-
– 伴侶。 – 是的。
像我一樣，我無法和這種情況同住。
然後突然之間你會想，哇，突然間變得痛苦。
– 有沒有方法可以到達那個境界，
而不需要對方指明呢？
– 是的，有的。
我的意思是，當我談及關係對我們的重要性時。
我告訴人們，我們的變化方式就是，
我有一個變化的三角形，
這實際上是促使我們行動的三個關鍵因素。
而你所強調的那一個
要麼有巨大的獎勵，
要麼就會有巨大的痛苦和折磨。
抱歉，我無法完成這個請求。
或者你開始責怪環境，
就像你可能對我說過的，
「我沒有成功是因為我的父母從來沒有幫助我。」
那麼，你知道，有些人的父母
不幫助他們，但他們還是能成功。
所以你必須說：「好吧，等一下，別用那個
，因為這會讓你停留在這個不好的地方。」
這裡可能有一點真相。
然後我會給予關懷和認可，
承認這並沒有幫助，
但另一方面，讓我們看看你可以做的事情，
無論背景如何。
– 然後那三角形的最後一點。
– 對。 – 習慣三角形的承諾。
– 是的，我所說的是，再次，
挖掘出新的科學，
如果我們談論動機，
如果人們能運用它，那很好，好的，
但證據表明它實際上並不是真的有幫助，
並不是真的能奏效。
這是非常難以維持的。
而如果那是猩猩系統，
那麼當你的猩猩受到激勵時，它可以起作用，
因為獎勵是如此巨大，
那麼動機就會跟隨，並且會很高。
但我們都知道，我經常聽到很多人說，
「你能幫助激勵嗎？」
我說「不，根本不行，我不想這樣做。」
因為你不斷在支撐它。
我的方法，這是大家一致同意的，
如果你看看新的科學，
如果你利用承諾，
那意味著我去除了我的情感，
並計畫我必須做的事情，然後我開始行動。
所以承諾，有很多證據
表明這能使我們成功。
比如說，如果我必須去除花園中的雜草，
這並不是我最喜歡的消遣，
但我想，好吧，鄰居可能會抱怨。
我並沒有鄰居，但他們可能會。
而我的猩猩會把它留給一旁。
誰在乎呢？那裡只有雜草，會使你後悔。
但然後我會說，我會這樣做，
好吧，你待在這裡，我會出去，
如果你想和我一起去，那很好，但我會去整理花園。
我去除情感，我說我必須做的事情
正在進行中，而且現在正在進行。
我們不在討論這個，我會開始。
動機將隨著承諾而來，
也就是說，猩猩系統會支持我，
因為當我們完成了一半的花園時，
它會說，「我不敢相信我們拖了這麼久。」
這是猩猩的典型反應，
然後它試圖讓我完成，
我可能不得不停下來說，「讓我們現在尊重我的背部。
「我們就到這裡吧。」
所以我通過使用承諾來管理我的情感，
如果它們不結合，我就會把它們撇到一旁。
所以我並不真正依賴情感
來驅使我做某事。
我覺得如果人們能運用這些並使用動機，
那很好。
但我的經驗是，它其實並不持久。
– 這個播客從和這些不同領域的人交談中給我的一個啟示是，有時我們會覺得我們的身體，
我們的 wiring 是在對我們不利，
特別是與健康有關時，對吧？
所以我們知道糖不好。
那麼為什麼我們的腦子會給我們這種渴望
去吃糖呢？
在分心和行為心理學的情況下，
我本能地和直覺地知道，分心，
例如在 TikTok 上閒逛一個小時，是不好的。
但我的大腦卻在這樣做。
這告訴我們關於如何
進行行為改變應採取什麼樣的方式？
– 是的，這就是為什麼這個整體模型很重要。
所以這是我花了最多時間來弄清楚的事情，
就是什麼是走過不後悔的生活、做到口說之事的四個必要組成部分。
第一步是掌握這些內部觸發因素，
弄清楚你為什麼會這樣感覺，對吧？
背後的感受是什麼？
所以如果你試圖避免那塊巧克力，
其中一個原因可能是飢餓，或者可能不是飢餓，對嗎？
所以我以前是臨床肥胖的。
我告訴你，
我並不是因為饑餓而過度進食。
我過度進食是因為我孤獨。
我過度進食是因為無聊。
我過度進食是因為我對剛剛吃下的食物感到內疚。
這並不僅僅是飢餓，對吧？
幾乎沒有肥胖的人
是一直饑餓的。
事情並不是這樣的。
這是因為我們在吞噬我們的情感。
這就是正在發生的事情。
所以這是第一步。
我們必須理解更深層的原因。
– 我真的被吸引，也很感興趣，
你如何弄清楚你試圖逃避的東西，
因為我認為那是起點，
而這對大多數人來說是一個非常困難的起點。
他們可以看到那種強迫行為
可能讓他們偏離自己的價值觀
或導致他們過度進食
或過度觀看色情或其他什麼。
但診斷這種行為的根本原因
是件困難的事情。
我們大多數人不知道我們不知道什麼。
– 這不是，這不是。
我的意思是，你不必去治療。
不，這並沒有什麼不對。
如果這對你有幫助，請這樣做。
但這不是一個要求。
像這樣簡單的事情，
我每次工作時，我的桌子上
都有一張小便條和一隻筆隨手可得。
當我分心時，
或者當我甚至感到分心的時候，
只需記下那種感覺，
只需寫下我在分心之前所感受到的東西。
所以我每天寫。
而我寫的時候，我只想，
你知道的，對吧？
當你寫的時候，你只想去谷歌搜尋某些東西
或做一些研究或快速查看電子郵件。
或者讓我找到那件可能是的東西，
而這些都是分心。
它們全部都讓你遠離你需要做的核心事情，
就是你所說的去做的事情，這就是寫作。
所以如果我能暫停一秒鐘
並反思一下我之前感受到的那種感覺
那就是無聊。
那就是焦慮。
那就是恐懼。
那就是不確定性。
只需把它寫下來就是向掌握這種不適邁出的驚人第一步，
因為那樣你就可以開始識別它。
因此，我許多時候會暫停一下，反思一下，等一下，那裡發生了什麼事？那種感覺是什麼？因為接下來你可以開始做被稱為重新框架觸發的事情。所以現在當我感覺到想要分心的感覺時，我會問自己，這裡發生了什麼？好吧，我感受到這種感覺是因為我有壓力。為什麼我有壓力？因為這對我來說真的很重要。我想要為我的讀者和自己做到最好。因此，我把這種感覺從負面重新框架成為不是發生在我身上的事情，而是發生在我身邊的事情，那種感覺是一個我可以傾聽的信號。我想我們大多數人都認為，當我們感受到這種不適時，是發生在我們身上的，對吧？但事實不是如此，它是為了我們而發生的。這是我們要傾聽的信號。現在，我們如何解釋它取決於我們自己。而這正是魔法發生的地方。如果你把它解釋成某種有害的、危險的事情，需要逃避的東西，對吧？你不想感受到那種不舒服的感覺。你會尋找分心。然而，我們發現，在各個領域的高表現者，當你想到藝術、運動和商業，高表現者在感受到這些內部觸發時，他們也會經歷與我們其他人相同的內部觸發。他們會像其他人一樣經歷孤獨、壓力和焦慮。但他們通過將其作為火箭燃料來推動自己走向吸引力來應對這些情緒。而易分心的人，一旦感受到那種不適，他們會試圖通過分心來逃避。這是最大的區別。
– 然後是第二步。所以現在我很清楚。我試著不寫這本書，因為這一章，我覺得自己在這方面不夠稱職。我覺得我沒有充分研究。光是想到它就讓我的大腦有點發熱。我重新框架一下，說，好吧，現在我明白了，那我該怎麼做？
– 對，所以第一步是-
– 理解它。
– 對，掌握那些內部觸發，否則它們就會成為你的主人。這是第一步。有很多技巧。我們只是簡單介紹了十幾種不同的技巧，你可以使用這些技巧來幫助你掌握那些內部觸發。現在，第二步是為吸引力留出時間。所以當你有這些懷疑時，其中一個真正改變生活的技巧就是安排擔憂的時間。安排擔憂的時間。發生的事情是，在那一刻，我們感受到這些情緒，我們想到這些想法，而一個容易分心的人會說，我現在必須處理那種感覺。我必須處理我現在感受到的任何事情。他們停下所有的事情去做這個。但這不是正確的方法。正確的方法是記下那種感覺，然後盡快回到手頭的任務。我們使用這四種策略。然後稍後，現在你已經寫下了那種感覺，會在你的日曆中留出時間來思考那種感覺。開始處理它。
– 使用書的例子。我已經到了第十二章，而我正掙扎於這一章。
– 對。
– 所以，你，第一步是，你有這些工具。也許我可以稍微偏離一下。我會告訴你我最喜歡的掌握內部觸發的工具。它被稱為十分鐘法則。這來自接受與承諾治療。十分鐘法則告訴你，你可以隨時屈從於任何分心，任何分心。也許是吸那根香煙如果你想戒菸。也許是在節食時吃那塊巧克力蛋糕。也許是查看社交媒體，無論是什麼，不論是什麼分心，你可以屈從於那種分心，但不是現在。你可以在十分鐘後屈從。不要誤解，不是持續十分鐘。有時候，人們搞錯了。是十分鐘後，明白嗎？那麼，這樣做的效果是什麼？我們早些時候討論過心理反應，你問，對於心理反應你該怎麼辦？你允許自己承認你是掌控者，你決定。很多人會嚴格禁忌，對吧？嚴格禁忌說，不，我不會這麼做，對吧？我不會吃糖。我不會分心。我會做這，我會做那。與此相對的，是說，嘿，我是一個成年人。我可以做任何我想做的事情。我選擇在接下來的十分鐘裡不走偏。就這樣。在十分鐘內，我可以屈從於我想做的任何事情。所以現在我掌控了。你知道，整個僅僅說不的技巧。結果發現，這會讓你反思並思考，加深對你想要的東西的不適，增加這些內部觸發。而這實際上是讓你屈從於那種分心。我們知道，對於吸煙來說，實際上，非常有趣。我們發現尼古丁在導致人們上癮於香煙的原因中佔的比重越來越小。更多的是有關於，我想抽煙但我不能。我想抽煙但我不應該。我想抽煙，我想抽煙，我想抽煙，好的。我最終會抽煙。現在我得到了解脫。我們如何知道這一點？你問吸煙者，為什麼他們要抽煙？第一個原因是，這讓人放鬆。這沒有任何意義。尼古丁是一種興奮劑。這沒有任何意義，對吧？為什麼會放鬆？因為我終於可以停止告訴自己，我不必再這麼做。 我不必再和自己鬥爭。這減輕了心理反感。我終於可以屈從。所以當你使用十分鐘法則時，說，好吧，我可以在十分鐘後屈從於那種分心時，你所做的就是你在建立權限，對吧？現在你在掌控之中，我們可以在十分鐘內做任何事情。如果十分鐘覺得太長，那就試試五分鐘法則。這個想法是，你在隨著時間的推移增強這種能力。所以十分鐘法則變成十二分鐘法則，然後變成十五分鐘法則。
而你正在學習，等一下，我實際上可以延遲滿足感。記住，所有這些分心的問題都是衝動控制的問題。因此，當你告訴自己，等一下，好吧，我可以延遲五分鐘、十分鐘，這毫無問題。你在向自己證明，嘿，我並沒有對這些事物上癮。我並不是無能為力。我的大腦並沒有被劫持。只要我使用這些方法，我是有控制權的，對吧？因此，十分鐘法則是一個非常有效的技巧。
– 那麼接下來會發生什麼呢？我已經將其分門別類了。我正在寫我的書的第十二章。我有一堆擔憂在腦中出現。我正在安排稍後解決。第三步。
– 第三步是對外部觸發因素進行駭客攻擊。這時我們談論的是那些老生常談的干擾，叮叮聲、響鈴聲、通知聲。這是我們非常系統化地盤點許多人抱怨的問題，但其實這僅僅是問題的10%，因為90%的分心源於內部。但是人們確實面臨這些問題。我們談論電話、電腦。真正更大的問題並不是技術本身，而是技術所附帶的內容，對吧？假設是你的老闆？那才是分心的來源。如果是你的孩子，那也是一個分心的來源？我們非常愛他們，對吧？我們的孩子很棒，但他們可以是巨大分心的來源。會議，天哪，我們有多少無謂的會議，僅僅成為分心，尤其是現在Zoom使得各種會議的召開變得隨處可及。這些都是巨大的分心。當然，還有Slack頻道，這也是在書中將深入探討的主題，關於如何系統性地應對這些各種外部觸發因素。
– 現在我們正在三步驟中的第三步。第四步是什麼？
– 第四步是使用PAC來防止分心。PAC是一種所謂的預先承諾設備。這是你在前三步之後需要採取的行動。所以你掌控了內部觸發因素，為集中注意力留出時間，並對外部觸發因素進行了駭客攻擊。作為最後的防線，作為一種對抗分心的防火牆，你將用PAC來防止分心。那麼PAC是什麼？就是你提前決定要做什麼來保持自己專注於當前任務。有三種類型的PAC。我們稱之為努力PAC、價格PAC和身份PAC。
努力PAC是在你和不想做的事情之間設置一些摩擦。因此，就只有我們和你們這成千上萬的觀眾了。所以我來說點私人的事情，好的？幾年前，我和我的妻子，對，我們已經結婚22年了。幾年前，在我寫這本書之前，我們發現我們的性生活正受到影響。每晚我們都上床，而我卻在玩弄我的iPhone，她在撫摸她的iPad，對吧？而且我們上床的時間一再推遲。我們不僅得不到良好的睡眠，我們都知道休息有多重要，我們的性生活也在受苦。因此，當我開始這項研究時，我遇到了關於這些努力PAC重要性的研究。我去了五金店，買了一個10美元的插座計時器。這個插座計時器，你把它插入牆壁，然後任何插入該插座計時器的設備都會在任何一天的任何時候開啟或關閉。我們用它做了什麼？我們把我們的網路路由器插入了這個計時器。所以，在我們的家庭中，網路每晚10點關閉。那我可以把它打開嗎？當然可以，但我得在書桌底下拔掉這個計時器，重設它然後重新插入。這需要一些努力。所以我在我自己和那個分心之間增加了一些摩擦，對吧？
結果是，每晚我們都知道，好的，網路在10點會關閉，完成你需要做的事情，這讓我有了一點正念去問自己，好的，我真的還需要檢查電子郵件或社交媒體，或其他任何愚蠢的事情嗎？還是該做我所說的，準備休息，上床，或許與我的妻子親密一下。
– 也有人會說，聽著，你的手機上有4G網路。你有行動網路，所以你可以直接上網。
– 沒錯，但現在需要努力，對吧？如果我真的想自欺欺人，當然可以。問題不在於此，對吧？總有辦法。重點是，它增加了一些摩擦，對吧？這是我現在需要付出的努力。
– 而且比任何事情都重要的是，這是你向自己和你社交環境中所有人發出的聲明，即在晚上10點是關閉時間。無論人們如何看重這一點，正如你所說，總有方式可以繞過，但這是有關於設定關閉時間的聲明。
– 沒錯，順便提一下，這其實甚至不重要，因為我們都知道網路會在10點關閉。我們都需要開始準備停止當前的活動，因為這要關閉，現在我們甚至不需要再擔心了。這已經成為我們的夜間儀式的一部分了，對吧？而且，我想要說明的是這個概念，而不是具體的實踐，對吧？戰術是你所做的，策略是你為什麼這樣做。這才是更重要的。我覺得有很多書籍圍繞著類似主題，比如如何應對聚焦和生產力，但那都是一些生活技巧，對吧？但我想要的是更多有關策略，關於為什麼我們會分心的心理原則，然後讓人們制定自己的戰術。
– 意志力並不足夠。這可能是我所閱讀的所有研究中最吸引我的一項，因為它真的讓我思考，並且打亂了我對於意志力、力量、心理強度和動機的理解。而這可能是91%的人無法堅持自己的決心的巨大原因。
數十項研究顯示，意志力是個人成功最重要的習慣。而這是正確的，但長期以來，人們認為意志力是一種可以發展的技能，因此會永遠保持不變。直到有博士學位的科學家馬克·馬拉萬（Mark Muraven）辯稱，如果意志力是一項技能，那麼為什麼它在整個一天中不會保持不變？甚至一整周中，意志力為什麼似乎會有波動？他進行了一項實驗，以證明意志力就像我們身體中的所有肌肉一樣，使用的越多，會在一天內感到越疲憊。
在他的實驗室裡，他做了一件相當簡單的事情。他擺放了一碗剛出爐的餅乾，然後又擺放了一碗蘿蔔。聽著，大家都討厭蘿蔔，包括我自己。好吧，你知道，切碎了放進沙拉裡。也許我並不討厭它們，它們對你有好處。但無論如何，在這個例子中，大多數人都會更喜歡熱乎乎、美味的餅乾而不是蘿蔔，對吧？
參與研究的人被分成兩組。一組被告知去吃美味的餅乾，並忽略蘿蔔。另一組則被告知忽略美味的餅乾，去吃蘿蔔。我知道我想加入哪一組。實驗進行了五分鐘後，研究人員再次進入房間，給兩組人都提供了一個難題。但問題是，這個難題是無法完成的。而接下來的事情發生了。
吃餅乾的人因為他們沒有消耗意志力的儲備，所以在嘗試解決這個不可能的難題時，顯得更加放鬆，而且他們會不斷地嘗試解決它。有些人甚至花了超過半小時的時間才被研究人員告訴停止。平均來說，吃餅乾的人嘗試解決那個難題的時間幾乎達到了19分鐘，然後才最終放棄。
而在吃蘿蔔的人那裡，他們的意志力已經耗盡，因為他們不得不練習克制，他們的行為則完全不同。這是一個完全相反的故事。他們在嘗試解決難題時不斷發泄情緒，變得沮喪。甚至有一位參與者抱怨整個實驗是浪費時間。有些人把頭放在桌上，閉上眼睛，甚至有一個人在研究人員再次進來時對她發火。平均來說，吃蘿蔔的人只工作了大約八分鐘，比其他人少了60%的時間。他們嘗試解決那個不可能的難題的時間比吃餅乾的人少了60%才放棄。
當我讀到這個研究時，我感到震驚，但我是一名懷疑者。所以我試著去思考為什麼會這樣。我試著想其他因素。也許是糖的影響？也許餅乾中的糖使他們更努力地工作。但是當你查看其他沒有糖的研究時，任何人在實踐克制時，效果都是相同的。意志力不僅僅是一項技能，它還是一種肌肉。就像你手臂或腿部的肌肉一樣。它會感到疲倦。當被迫更加努力地工作時，它會感到疲憊。因此留給所有其他事情的力量就更少。
自從那項餅乾研究於1998年發表以來，無數研究為相同的事情建立了案例。他們稱之為意志力耗竭理論。在一個幾乎難以置信的例子中，被要求抑制情緒的志願者在觀看一部情感電影時，在進行一項體力耐力測試時，相比那些觀看電影並被允許以他們想要的方式反應的人，放棄得更早。因此，如果你被要求抑制自己，當你進行體力運動時，人們會更早放棄。
在一項相似的研究中，得出的結論完全相同，被要求抑制某些想法的人在隨後的測試中無法抑制笑聲。這個測試旨在讓他們輕鬆發笑。因此，如果這裡的科學是正確的，我懷疑它是，意志力是一個有限的資源，那麼很明顯，你在嘗試建立新習慣和打破舊習慣時，所施加的壓力、限制和緊張越多，你成功的機會就越少，而反彈和復發的機會則越大。
這就是為什麼不可持續的快速減肥計劃根本無法奏效。這就是為什麼任何時候你覺得自己在剝奪某種你真的想要的東西時，你幾乎總是會失敗並陷入復發的原因。這就是為什麼在2014年的一項研究中，近40%的人失敗了他們的新年決心，因為目標太不持久或不切實際，10%的人表示他們失敗是因為有太多的目標。這就是為什麼在思考你設定什麼目標時，確保它們足夠小且可實現，以便在不需要重大犧牲的情況下變得可持續，這會消耗掉你的意志力儲備，變得至關重要。對我而言，這是一個真正的啟示，因為我想到了我嘗試建立的所有習慣。你知道，當我談到嘗試獲得夏季的六塊腹肌時，想想我所說的。我強迫自己吃健康的食物。我每天去健身房六個月。我的意志力最終耗盡，我反彈了。就像空中飛達的小陀螺一樣，彈回的樣子從未見過。
這就是為什麼你不應該同時嘗試放棄每一個壞習慣。這就是為什麼減少目標增加完成所有目標的機會，因為有太多不切實際的以犧牲為中心的大目標，你的意志力將承受巨大的不可持續的壓力。它會耗盡。你會失敗，然後反彈。
這也是為什麼這麼多心理學家和科學家發現，創造新習慣的最佳方法並不是剝奪自己所有的獎勵。根據科學，這是完全適得其反的。最佳的方法是找到新的獎勵，健康的獎勵，較不上癮的獎勵，但仍然要確保在這個過程中，每天以某種方式獎勵自己。
In this episode we discover the science behind habits, how they’re formed, how they can be broken, and the fascinating role self-perception plays in the process. We explore the power of reframing uncomfortable tasks, how habits are influenced by our self-image, and why pushing yourself too hard can backfire. You’ll also learn why willpower is a limited resource, how to use discomfort as a tool for growth, and why small, achievable goals are the key to lasting change.
Professor Steve Peters Episode – https://bit.ly/4jqZSGK
Nir Eyal’s Episode – https://bit.ly/3WuY05U
Follow Professor Steve Peters:
Instagram – https://bit.ly/3D5YBBA
Website – https://bit.ly/3iZtr84
Follow Nir Eyal:
Twitter: https://bit.ly/3BJR9uv
Instagram: https://bit.ly/43dDHuL
Watch the Episodes On Youtube – https://www.youtube.com/c/%20TheDiaryOfACEO/videos
Learn more about your ad choices. Visit megaphone.fm/adchoices