AI transcript
0:00:07 The more I study the importance of resistance training and the more I study the importance
0:00:14 of doing weights, especially as you age, the more I’ve started kicking myself for being
0:00:15 lazy about that.
0:00:21 So now I try to do good two strength workouts out of every week, at least, and take it more
0:00:29 seriously because especially as you age, loss of muscle mass can be really debilitating.
0:00:31 The technical term for that is sarcopenia.
0:00:35 Sarco is the Greek word for muscle and penia is loss of muscle loss.
0:00:40 So as people get older, they tend to lose muscle and when you do that, you become frail
0:00:44 and you lose functional capacity and then that starts off a vicious cycle.
0:00:48 Once that happens, then you’re less likely to be physically active and then of course
0:00:54 when you’re less physically active, your muscles begin to waste away more and it’s very debilitating.
0:00:59 So I think as we get older and I’m getting older, it’s more and more important to kind
0:01:00 of incorporate that.
0:01:04 So I think that’s the one thing that I’ve taken to heart.
0:01:08 From what you said there, it sounds like not doing resistance training, not lifting weights
0:01:15 as you age almost accelerates aging in any sort of superficial sense but also in a physiological
0:01:18 sense you’re increasing the speed of aging.
0:01:24 Yeah, I’m not sure if I’d think about it that way but I kind of reverse it slightly which
0:01:32 is that aging is just the clock ticking on, there’s nothing we can do about age but senescence
0:01:38 is the way our bodies degrade as we get older and what physical activity does, maybe the
0:01:42 most important thing about physical activity is that it slows senescence especially for
0:01:45 certain organs and systems and there are different kinds of physical activities.
0:01:50 So there’s endurance physical activities like running, walking, etc., swimming and then
0:01:54 strength or resistance physical activities and they have different kinds of ways in which
0:02:00 they slow various properties of senescence which we colloquially call aging and all of
0:02:01 them are important.
0:02:05 I think one of the things that’s really interesting about humans, in fact I think it may be the
0:02:09 most important thing about this book and you asked about myths earlier, the most important
0:02:14 myth I think by far is this idea that as you get older it’s normal to be less active and
0:02:17 that is just not true.
0:02:21 We evolved to be grandparents, we evolved to live, one of the things that’s most interesting
0:02:26 about humans maybe is that we evolved to live about 20 years or so after we stopped reproducing.
0:02:29 No other animal does that except orcas, maybe killer whales.
0:02:33 But with the exception of killer whales, humans have this really weird life history.
0:02:39 We evolved to be grandparents but grandparents in the old days weren’t retiring to Florida
0:02:44 or I don’t know what they do in England or whatever, go to Mallorca or whatever and kick
0:02:47 up their heels and play golf or whatever with carts.
0:02:52 Grandparents in the olden days or in many cultures still today are working, they’re working in
0:02:55 the fields, they’re hunting, they’re gathering, they’re getting food for their children and
0:03:01 their grandchildren, they’re helping with childcare and that physical activity is, that’s what
0:03:07 their job is to be physically active but in turn that physical activity turns on an amazing
0:03:13 suite of physiological processes that counter-aging, turns on repair and maintenance processes that
0:03:19 not only keep our muscles strong but also keep our DNA from accruing mutations, keep
0:03:26 our mitochondria numbers high, keep the cells in our brain from accumulating gunk so that
0:03:29 prevents Alzheimer’s and other forms of dementia.
0:03:35 For every system of the body, physical activity has benefits that slow the aging process and
0:03:40 so when you stop doing it, you accelerate and that’s the way in which you perceive it
0:03:45 as accelerating aging but really it’s the absence of physical activity which lets aging
0:03:46 run amok.
0:03:52 In your first book in 2013, the story of the human body, chapter 12, you said, use this
0:03:55 phrase, use it or lose it basically.
0:04:00 We evolved to use or lose our bodies and I was sat with someone recently and I was trying
0:04:04 to figure out why it appears that when people retire or, the other instance I’ve seen is,
0:04:11 when their elderly partner passes away, it appears as if they don’t live much longer.
0:04:19 It’s kind of like folklore or something that once you retire, your days are kind of numbered.
0:04:22 I was trying to figure out the evolutionary reason for that but it sounds like it’s kind
0:04:23 of what you’ve explained there.
0:04:31 Well, I think part of that is depression when you lose a partner, I mean grief and depression,
0:04:37 your cortisol levels go up, your immune system goes down, it’s really tough on your body.
0:04:44 Psychosocial stress plays a serious physiological toll but also, as you just pointed out, when
0:04:50 people retire, they become less active and that loss of activity has enormous effects
0:04:56 on every aspect of our body and on our minds, physical activity is important not just for
0:05:03 physical health but also vital for mental health and I think a lot of the problems that mental
0:05:10 health issues we have today, depression, anxiety, some of them to some extent, we can attribute
0:05:15 that to less physical activity and as people age, becoming less physically active again
0:05:20 makes them much more vulnerable to wide sweet diseases.
0:05:23 So would you say we shouldn’t retire?
0:05:27 Or if you do retire, I mean retiring is again another modern weird thing, nobody retired
0:05:28 in the past.
0:05:32 I mean if you’re a farmer, it’s like a subsistence farmer and name it any place, it’s not like
0:05:36 suddenly you hit 65 and all of a sudden you no longer have to work in the fields.
0:05:41 You work in the fields until you’re dead and hunter-gatherers don’t retire, they continue
0:05:45 to be physically active until they die or until they get too sick.
0:05:50 So it’s a very modern Western concept and yes, we do pay a price for it but you of course
0:05:57 can replace work that you do with challenging, rewarding, fun things to do.
0:06:01 The important thing is just not to stop being physically active.
0:06:07 One of my favorite studies ever published, without a doubt, is a study done by a guy
0:06:08 named Ralph Paffenbarger.
0:06:15 He realized that places like Harvard are fantastic for studying aging because Harvard,
0:06:20 like other private universities, never lets go of their alumni.
0:06:28 So until the day you die, they’re asking you for money on a regular basis and so he got
0:06:33 the Alumni Association, the Harvard Development Office, to let him follow a series of Harvard
0:06:39 alumni from several years and keep asking them questions about their physical activity
0:06:42 levels and also their diet and whether they smoked and stuff like that and then detract
0:06:44 them for 25, 30 years.
0:06:48 And what he found was that the alumni, after you corrected for every factor you could think
0:06:54 of, that as the alumni got older, the effect of physical activity on their health outcomes
0:06:55 was bigger and bigger.
0:07:01 So alumni who were in their 20s, 30s and 40s, for example, who were exercising four or five
0:07:04 times a week, they had about 20% lower death rates.
0:07:10 By the time they got to their 60s and 70s, the alumni who were exercising more had 50%
0:07:11 lower death rates.
0:07:15 So as you get older, and this has been replicated again many times, but what he showed was that
0:07:20 as you get older, exercise becomes more, not less important for maintaining your health.
0:07:27 I’ve been thinking a lot about this because I was saying to Jack, my dad is 60-ish, he’s
0:07:32 very, very out of shape, very, very out of shape and I was in Indonesia and I was with
0:07:37 my girlfriend and we went and we were going water rafting, so we had to go down this really
0:07:42 big hill with all these stairs, it was like 300 meters of stairs.
0:07:46 And I remember just thinking, my dad wouldn’t be able to do this at his age at 60 and I
0:07:50 want to be able to go down those stairs when I’m his age because at the bottom there was
0:07:53 a fun activity with someone I loved.
0:07:59 And to think that I’ll get to a point in my life where not so far away in the grand scheme
0:08:04 of things, where I won’t be able to go up or down some stairs because I’m 60, because
0:08:09 of my sort of genetic predisposition as I saw it, was quite sad, but having heard you
0:08:13 say that, it really feels much more like a choice than it is genetics.
0:08:18 Yeah, look, we have this expression in my field, which is that genes load the gun and
0:08:20 environment pulls the trigger, right?
0:08:25 Some of us have genetic predispositions towards being more likely to get diabetes or heart
0:08:30 disease or this or that or the other, but our great, great, great grandparents in different
0:08:33 environments weren’t getting these diseases or they were getting them at much, much, much
0:08:34 lower frequencies.
0:08:38 It’s not because they were dying earlier, it’s because these diseases were less common.
0:08:45 So I think we too often blame our genes for many of these diseases or many of these health
0:08:51 problems, and I’m not in any way denying the role of genetics, but that environment is
0:08:54 way more important, and we have control over our environment to some extent.
0:08:58 And so if you want to reduce your risk of cardiovascular disease, reduce your risk of
0:09:04 diabetes, reduce your risk of Alzheimer’s, dementia, exercise isn’t a magic bullet,
0:09:08 it’s not going to prevent you from getting those diseases completely, but it lowers your
0:09:11 risk quite, quite, quite substantially.
0:09:12 And we know why too.
0:09:17 I mean, we have an immense amount of data on why that’s the case.
0:09:21 For every single one of these diseases, we understand the mechanisms by which physical
0:09:26 activity has important mechanistic effects on these diseases.
0:09:32 So there’s epidemiological data, there’s mechanistic data, there’s personal data.
0:09:34 The problem is that it’s hard to do, right?
0:09:44 It takes willpower to overcome the inertia of doing what’s completely normal, which is
0:09:46 wanting to take it easy, right?
0:09:52 I just flew yesterday from Denver to Boston, and then in the airport, there are these escalators
0:09:56 right next to the stairway, right?
0:10:00 And the escalator and the stairway, it wasn’t a huge stairway.
0:10:03 Everybody’s lining up to take the escalator, and the stairs are totally free.
0:10:09 So being me, of course, I’m not allowed to take the escalator unless I have to, right?
0:10:13 So I run up the stairs, but those people taking the escalators, there’s nothing wrong with
0:10:14 them.
0:10:15 They’re not lazy.
0:10:16 It’s just an instinct, right?
0:10:20 It’s an instinct to take it easy when you can, right?
0:10:22 And we now live in a world where everybody can do that, right?
0:10:27 Because we have escalators and lifts and cars and shopping carts and all these wonderful
0:10:30 devices to make our lives easier.
0:10:35 And now you have to overcome this fundamental basic instinct to take it easy in order to
0:10:36 be physically active.
0:10:38 And that’s basically what exercise is.
0:10:45 And furthermore, if you’re unfit and you’re not really exercising isn’t any fun, right?
0:10:46 It’s unpleasant.
0:10:54 You sweat, you get hot, and you get cranky, and it’s not that rewarding until you get
0:10:55 fit.
0:10:58 And so people hate it, right?
0:11:00 And then we blame them for being lazy.
0:11:02 But they’re actually just being normal.
0:11:07 And I think we need to have more compassion towards people who struggle to exercise.
0:11:11 Quick one, before we get back to this episode, just give me 30 seconds of your time.
0:11:12 Two things I wanted to say.
0:11:17 The first thing is a huge thank you for listening and tuning into the show week after week.
0:11:18 Means the world to all of us.
0:11:21 And this really is a dream that we absolutely never had and couldn’t have imagined getting
0:11:22 to this place.
0:11:27 But secondly, it’s a dream where we feel like we’re only just getting started.
0:11:32 If you enjoy what we do here, please join the 24% of people who watch this channel regularly
0:11:35 and have hit that subscribe button.
0:11:36 Means more than I can say.
0:11:39 And if you hit that subscribe button, here’s a promise I’m going to make to you.
0:11:44 I’m going to do everything in my power to make this show as good as I can, now and into
0:11:45 the future.
0:11:48 We’re going to deliver the guests that you want me to speak to, and we’re going to continue
0:11:51 to keep doing all of the things you love about this show.
0:11:52 Thank you.
0:11:53 Thank you so much.
0:11:54 Back to the episode.
0:11:56 It’s basic instinct to take it easy.
0:12:01 Are we evolved to be lazy, escalator riders?
0:12:06 Well, I wouldn’t use the word lazy, but we are evolved to take it easy, to rest whenever
0:12:07 possible.
0:12:08 Right.
0:12:10 So we’ve now got ourselves into a bit of a comfort crisis here because everything in
0:12:13 our lives is optimizing us for convenience and ease.
0:12:14 Right.
0:12:15 Right.
0:12:17 And well, it’s also, it’s, it sells, right?
0:12:22 I mean, comfort, I mean, who prefers to sit in economy as opposed to business class?
0:12:23 Right?
0:12:24 Nobody, right?
0:12:25 In this case, right?
0:12:27 Who prefers shoes that are uncomfortable?
0:12:28 Right?
0:12:32 We, we, we, you know, comforts, comforts, you know, we love comfort, right?
0:12:34 But since when is comfort necessarily better for you?
0:12:35 Right?
0:12:38 I mean, are comfortable shoes actually better for you than going barefoot or comfortable
0:12:41 chairs better for you than we’re taking the, the left better for you than taking the stairs?
0:12:43 It isn’t the short term or at least it appears to be today.
0:12:44 Right.
0:12:45 Yes.
0:12:49 Because we often value the short term benefit over the long term cost, right?
0:12:53 That’s hyperbolic discounting is the technical term for that, but, but so we, you know, we
0:12:58 live in a world where, where we, we, we, you know, we pay extra for, for comfort or we,
0:13:03 and we’ll, we’ll prefer it, but, but now we also live in a world where we have to now
0:13:06 go out of our way to be physically active because it’s no longer necessary.
0:13:10 And so again, I’ll go back to my original statement, which is that people have all to
0:13:14 be physically active for two reasons and two reasons only when it’s necessary or rewarding.
0:13:18 When we don’t make it necessary, we need to figure out ways to make it rewarding.
0:13:19 And that’s hard.
0:13:20 very hard.
0:13:22 (upbeat music)
0:00:14 of doing weights, especially as you age, the more I’ve started kicking myself for being
0:00:15 lazy about that.
0:00:21 So now I try to do good two strength workouts out of every week, at least, and take it more
0:00:29 seriously because especially as you age, loss of muscle mass can be really debilitating.
0:00:31 The technical term for that is sarcopenia.
0:00:35 Sarco is the Greek word for muscle and penia is loss of muscle loss.
0:00:40 So as people get older, they tend to lose muscle and when you do that, you become frail
0:00:44 and you lose functional capacity and then that starts off a vicious cycle.
0:00:48 Once that happens, then you’re less likely to be physically active and then of course
0:00:54 when you’re less physically active, your muscles begin to waste away more and it’s very debilitating.
0:00:59 So I think as we get older and I’m getting older, it’s more and more important to kind
0:01:00 of incorporate that.
0:01:04 So I think that’s the one thing that I’ve taken to heart.
0:01:08 From what you said there, it sounds like not doing resistance training, not lifting weights
0:01:15 as you age almost accelerates aging in any sort of superficial sense but also in a physiological
0:01:18 sense you’re increasing the speed of aging.
0:01:24 Yeah, I’m not sure if I’d think about it that way but I kind of reverse it slightly which
0:01:32 is that aging is just the clock ticking on, there’s nothing we can do about age but senescence
0:01:38 is the way our bodies degrade as we get older and what physical activity does, maybe the
0:01:42 most important thing about physical activity is that it slows senescence especially for
0:01:45 certain organs and systems and there are different kinds of physical activities.
0:01:50 So there’s endurance physical activities like running, walking, etc., swimming and then
0:01:54 strength or resistance physical activities and they have different kinds of ways in which
0:02:00 they slow various properties of senescence which we colloquially call aging and all of
0:02:01 them are important.
0:02:05 I think one of the things that’s really interesting about humans, in fact I think it may be the
0:02:09 most important thing about this book and you asked about myths earlier, the most important
0:02:14 myth I think by far is this idea that as you get older it’s normal to be less active and
0:02:17 that is just not true.
0:02:21 We evolved to be grandparents, we evolved to live, one of the things that’s most interesting
0:02:26 about humans maybe is that we evolved to live about 20 years or so after we stopped reproducing.
0:02:29 No other animal does that except orcas, maybe killer whales.
0:02:33 But with the exception of killer whales, humans have this really weird life history.
0:02:39 We evolved to be grandparents but grandparents in the old days weren’t retiring to Florida
0:02:44 or I don’t know what they do in England or whatever, go to Mallorca or whatever and kick
0:02:47 up their heels and play golf or whatever with carts.
0:02:52 Grandparents in the olden days or in many cultures still today are working, they’re working in
0:02:55 the fields, they’re hunting, they’re gathering, they’re getting food for their children and
0:03:01 their grandchildren, they’re helping with childcare and that physical activity is, that’s what
0:03:07 their job is to be physically active but in turn that physical activity turns on an amazing
0:03:13 suite of physiological processes that counter-aging, turns on repair and maintenance processes that
0:03:19 not only keep our muscles strong but also keep our DNA from accruing mutations, keep
0:03:26 our mitochondria numbers high, keep the cells in our brain from accumulating gunk so that
0:03:29 prevents Alzheimer’s and other forms of dementia.
0:03:35 For every system of the body, physical activity has benefits that slow the aging process and
0:03:40 so when you stop doing it, you accelerate and that’s the way in which you perceive it
0:03:45 as accelerating aging but really it’s the absence of physical activity which lets aging
0:03:46 run amok.
0:03:52 In your first book in 2013, the story of the human body, chapter 12, you said, use this
0:03:55 phrase, use it or lose it basically.
0:04:00 We evolved to use or lose our bodies and I was sat with someone recently and I was trying
0:04:04 to figure out why it appears that when people retire or, the other instance I’ve seen is,
0:04:11 when their elderly partner passes away, it appears as if they don’t live much longer.
0:04:19 It’s kind of like folklore or something that once you retire, your days are kind of numbered.
0:04:22 I was trying to figure out the evolutionary reason for that but it sounds like it’s kind
0:04:23 of what you’ve explained there.
0:04:31 Well, I think part of that is depression when you lose a partner, I mean grief and depression,
0:04:37 your cortisol levels go up, your immune system goes down, it’s really tough on your body.
0:04:44 Psychosocial stress plays a serious physiological toll but also, as you just pointed out, when
0:04:50 people retire, they become less active and that loss of activity has enormous effects
0:04:56 on every aspect of our body and on our minds, physical activity is important not just for
0:05:03 physical health but also vital for mental health and I think a lot of the problems that mental
0:05:10 health issues we have today, depression, anxiety, some of them to some extent, we can attribute
0:05:15 that to less physical activity and as people age, becoming less physically active again
0:05:20 makes them much more vulnerable to wide sweet diseases.
0:05:23 So would you say we shouldn’t retire?
0:05:27 Or if you do retire, I mean retiring is again another modern weird thing, nobody retired
0:05:28 in the past.
0:05:32 I mean if you’re a farmer, it’s like a subsistence farmer and name it any place, it’s not like
0:05:36 suddenly you hit 65 and all of a sudden you no longer have to work in the fields.
0:05:41 You work in the fields until you’re dead and hunter-gatherers don’t retire, they continue
0:05:45 to be physically active until they die or until they get too sick.
0:05:50 So it’s a very modern Western concept and yes, we do pay a price for it but you of course
0:05:57 can replace work that you do with challenging, rewarding, fun things to do.
0:06:01 The important thing is just not to stop being physically active.
0:06:07 One of my favorite studies ever published, without a doubt, is a study done by a guy
0:06:08 named Ralph Paffenbarger.
0:06:15 He realized that places like Harvard are fantastic for studying aging because Harvard,
0:06:20 like other private universities, never lets go of their alumni.
0:06:28 So until the day you die, they’re asking you for money on a regular basis and so he got
0:06:33 the Alumni Association, the Harvard Development Office, to let him follow a series of Harvard
0:06:39 alumni from several years and keep asking them questions about their physical activity
0:06:42 levels and also their diet and whether they smoked and stuff like that and then detract
0:06:44 them for 25, 30 years.
0:06:48 And what he found was that the alumni, after you corrected for every factor you could think
0:06:54 of, that as the alumni got older, the effect of physical activity on their health outcomes
0:06:55 was bigger and bigger.
0:07:01 So alumni who were in their 20s, 30s and 40s, for example, who were exercising four or five
0:07:04 times a week, they had about 20% lower death rates.
0:07:10 By the time they got to their 60s and 70s, the alumni who were exercising more had 50%
0:07:11 lower death rates.
0:07:15 So as you get older, and this has been replicated again many times, but what he showed was that
0:07:20 as you get older, exercise becomes more, not less important for maintaining your health.
0:07:27 I’ve been thinking a lot about this because I was saying to Jack, my dad is 60-ish, he’s
0:07:32 very, very out of shape, very, very out of shape and I was in Indonesia and I was with
0:07:37 my girlfriend and we went and we were going water rafting, so we had to go down this really
0:07:42 big hill with all these stairs, it was like 300 meters of stairs.
0:07:46 And I remember just thinking, my dad wouldn’t be able to do this at his age at 60 and I
0:07:50 want to be able to go down those stairs when I’m his age because at the bottom there was
0:07:53 a fun activity with someone I loved.
0:07:59 And to think that I’ll get to a point in my life where not so far away in the grand scheme
0:08:04 of things, where I won’t be able to go up or down some stairs because I’m 60, because
0:08:09 of my sort of genetic predisposition as I saw it, was quite sad, but having heard you
0:08:13 say that, it really feels much more like a choice than it is genetics.
0:08:18 Yeah, look, we have this expression in my field, which is that genes load the gun and
0:08:20 environment pulls the trigger, right?
0:08:25 Some of us have genetic predispositions towards being more likely to get diabetes or heart
0:08:30 disease or this or that or the other, but our great, great, great grandparents in different
0:08:33 environments weren’t getting these diseases or they were getting them at much, much, much
0:08:34 lower frequencies.
0:08:38 It’s not because they were dying earlier, it’s because these diseases were less common.
0:08:45 So I think we too often blame our genes for many of these diseases or many of these health
0:08:51 problems, and I’m not in any way denying the role of genetics, but that environment is
0:08:54 way more important, and we have control over our environment to some extent.
0:08:58 And so if you want to reduce your risk of cardiovascular disease, reduce your risk of
0:09:04 diabetes, reduce your risk of Alzheimer’s, dementia, exercise isn’t a magic bullet,
0:09:08 it’s not going to prevent you from getting those diseases completely, but it lowers your
0:09:11 risk quite, quite, quite substantially.
0:09:12 And we know why too.
0:09:17 I mean, we have an immense amount of data on why that’s the case.
0:09:21 For every single one of these diseases, we understand the mechanisms by which physical
0:09:26 activity has important mechanistic effects on these diseases.
0:09:32 So there’s epidemiological data, there’s mechanistic data, there’s personal data.
0:09:34 The problem is that it’s hard to do, right?
0:09:44 It takes willpower to overcome the inertia of doing what’s completely normal, which is
0:09:46 wanting to take it easy, right?
0:09:52 I just flew yesterday from Denver to Boston, and then in the airport, there are these escalators
0:09:56 right next to the stairway, right?
0:10:00 And the escalator and the stairway, it wasn’t a huge stairway.
0:10:03 Everybody’s lining up to take the escalator, and the stairs are totally free.
0:10:09 So being me, of course, I’m not allowed to take the escalator unless I have to, right?
0:10:13 So I run up the stairs, but those people taking the escalators, there’s nothing wrong with
0:10:14 them.
0:10:15 They’re not lazy.
0:10:16 It’s just an instinct, right?
0:10:20 It’s an instinct to take it easy when you can, right?
0:10:22 And we now live in a world where everybody can do that, right?
0:10:27 Because we have escalators and lifts and cars and shopping carts and all these wonderful
0:10:30 devices to make our lives easier.
0:10:35 And now you have to overcome this fundamental basic instinct to take it easy in order to
0:10:36 be physically active.
0:10:38 And that’s basically what exercise is.
0:10:45 And furthermore, if you’re unfit and you’re not really exercising isn’t any fun, right?
0:10:46 It’s unpleasant.
0:10:54 You sweat, you get hot, and you get cranky, and it’s not that rewarding until you get
0:10:55 fit.
0:10:58 And so people hate it, right?
0:11:00 And then we blame them for being lazy.
0:11:02 But they’re actually just being normal.
0:11:07 And I think we need to have more compassion towards people who struggle to exercise.
0:11:11 Quick one, before we get back to this episode, just give me 30 seconds of your time.
0:11:12 Two things I wanted to say.
0:11:17 The first thing is a huge thank you for listening and tuning into the show week after week.
0:11:18 Means the world to all of us.
0:11:21 And this really is a dream that we absolutely never had and couldn’t have imagined getting
0:11:22 to this place.
0:11:27 But secondly, it’s a dream where we feel like we’re only just getting started.
0:11:32 If you enjoy what we do here, please join the 24% of people who watch this channel regularly
0:11:35 and have hit that subscribe button.
0:11:36 Means more than I can say.
0:11:39 And if you hit that subscribe button, here’s a promise I’m going to make to you.
0:11:44 I’m going to do everything in my power to make this show as good as I can, now and into
0:11:45 the future.
0:11:48 We’re going to deliver the guests that you want me to speak to, and we’re going to continue
0:11:51 to keep doing all of the things you love about this show.
0:11:52 Thank you.
0:11:53 Thank you so much.
0:11:54 Back to the episode.
0:11:56 It’s basic instinct to take it easy.
0:12:01 Are we evolved to be lazy, escalator riders?
0:12:06 Well, I wouldn’t use the word lazy, but we are evolved to take it easy, to rest whenever
0:12:07 possible.
0:12:08 Right.
0:12:10 So we’ve now got ourselves into a bit of a comfort crisis here because everything in
0:12:13 our lives is optimizing us for convenience and ease.
0:12:14 Right.
0:12:15 Right.
0:12:17 And well, it’s also, it’s, it sells, right?
0:12:22 I mean, comfort, I mean, who prefers to sit in economy as opposed to business class?
0:12:23 Right?
0:12:24 Nobody, right?
0:12:25 In this case, right?
0:12:27 Who prefers shoes that are uncomfortable?
0:12:28 Right?
0:12:32 We, we, we, you know, comforts, comforts, you know, we love comfort, right?
0:12:34 But since when is comfort necessarily better for you?
0:12:35 Right?
0:12:38 I mean, are comfortable shoes actually better for you than going barefoot or comfortable
0:12:41 chairs better for you than we’re taking the, the left better for you than taking the stairs?
0:12:43 It isn’t the short term or at least it appears to be today.
0:12:44 Right.
0:12:45 Yes.
0:12:49 Because we often value the short term benefit over the long term cost, right?
0:12:53 That’s hyperbolic discounting is the technical term for that, but, but so we, you know, we
0:12:58 live in a world where, where we, we, we, you know, we pay extra for, for comfort or we,
0:13:03 and we’ll, we’ll prefer it, but, but now we also live in a world where we have to now
0:13:06 go out of our way to be physically active because it’s no longer necessary.
0:13:10 And so again, I’ll go back to my original statement, which is that people have all to
0:13:14 be physically active for two reasons and two reasons only when it’s necessary or rewarding.
0:13:18 When we don’t make it necessary, we need to figure out ways to make it rewarding.
0:13:19 And that’s hard.
0:13:20 very hard.
0:13:22 (upbeat music)
Càng nghiên cứu về tầm quan trọng của đào tạo sức bền và sự cần thiết phải tập tạ, đặc biệt khi bạn già đi, tôi càng tự trách mình vì đã lười biếng trong việc đó.
Vì vậy, bây giờ tôi cố gắng thực hiện ít nhất hai buổi tập sức mạnh mỗi tuần và nghiêm túc hơn với điều này bởi vì, đặc biệt khi bạn già đi, mất khối lượng cơ bắp có thể rất ảnh hưởng đến sức khỏe. Thuật ngữ kỹ thuật cho điều này là sarcopenia. “Sarco” là từ tiếng Hy Lạp có nghĩa là cơ bắp và “penia” có nghĩa là mất mát.
Khi mọi người trở nên già hơn, họ có xu hướng mất cơ, và khi bạn mất cơ, bạn trở nên yếu đuối và mất khả năng hoạt động, và điều này khởi đầu cho một vòng xoáy xấu. Khi điều đó xảy ra, bạn ít có khả năng hoạt động thể chất hơn và tất nhiên, khi bạn ít hoạt động thể chất hơn, cơ bắp của bạn bắt đầu tiêu hao đi nhiều hơn, và điều này rất tồi tệ.
Vì vậy, tôi nghĩ rằng khi chúng ta già đi (và tôi đang già đi), việc tích hợp điều này vào cuộc sống trở nên quan trọng hơn bao giờ hết. Tôi nghĩ đó là điều mà tôi đã ghi nhớ.
Từ những gì bạn nói, có vẻ như việc không tập luyện sức bền, không nâng tạ khi bạn già đi gần như làm tăng tốc độ lão hóa về mặt bề ngoài nhưng cũng trong một khía cạnh sinh lý học, bạn đang làm tăng tốc độ lão hóa.
Vâng, tôi không chắc mình có nghĩ theo cách đó hay không, nhưng tôi hơi đảo ngược lại một chút, tức là lão hóa chỉ là đồng hồ chạy, không có gì chúng ta có thể làm về tuổi tác, nhưng sự lão hóa là cách mà cơ thể chúng ta suy giảm khi chúng ta già đi và hoạt động thể chất, có thể điều quan trọng nhất của hoạt động thể chất là nó làm chậm sự lão hóa, đặc biệt đối với một số cơ quan và hệ thống, và có nhiều loại hoạt động thể chất khác nhau.
Có những hoạt động thể dục bền bỉ như chạy, đi bộ, bơi lội, và sau đó là các hoạt động thể chất tăng cường sức mạnh hay sức đề kháng, và chúng có những cách khác nhau làm chậm lại các đặc tính lão hóa mà chúng ta thường gọi là lão hóa, và tất cả đều quan trọng.
Tôi nghĩ một trong những điều thực sự thú vị về con người, thực tế là tôi nghĩ có thể đó là điều quan trọng nhất về cuốn sách này, và bạn đã hỏi về những huyền thoại trước đó, huyền thoại quan trọng nhất tôi nghĩ là ý tưởng rằng khi bạn già đi thì việc trở nên ít hoạt động là điều bình thường, và đó hoàn toàn không đúng.
Chúng ta đã tiến hóa để trở thành ông bà, chúng ta đã tiến hóa để sống, có thể điều thú vị nhất về con người là chúng ta đã tiến hóa để sống khoảng 20 năm sau khi ngừng sinh sản. Không loài động vật nào làm như vậy trừ cá voi sát thủ, có thể là cá voi giết người. Nhưng ngoại trừ cá voi giết người, con người có một lịch sử sinh sống rất kỳ lạ.
Chúng ta đã tiến hóa để trở thành ông bà nhưng ông bà ngày xưa không nghỉ hưu ở Florida hoặc những gì tôi không biết ở Anh, hoặc là đến Mallorca hay điều gì đó và thư giãn, chơi golf hay gì đó với xe đẩy. Ông bà trong những ngày xưa hoặc ở nhiều nền văn hóa ngày nay vẫn làm việc, họ làm việc trên cánh đồng, họ săn bắn, họ thu nhặt, họ tìm thức ăn cho con cái và cháu chắt của họ, họ giúp đỡ trong việc chăm sóc trẻ em, và hoạt động thể chất đó chính là công việc của họ để giữ cho cơ thể hoạt động, nhưng bù lại, hoạt động thể chất đó kích hoạt một loạt các quá trình sinh lý tuyệt vời chống lão hóa, kích hoạt các quá trình sửa chữa và bảo trì không chỉ giữ cho cơ bắp của chúng ta mạnh mẽ mà còn giúp DNA của chúng ta không tích tụ đột biến, giữ cho số lượng ty thể của chúng ta cao, giữ cho các tế bào trong não của chúng ta không tích tụ chất bẩn, từ đó ngăn ngừa Alzheimer và các hình thức mất trí nhớ khác.
Đối với mọi hệ thống trong cơ thể, hoạt động thể chất có lợi ích làm chậm quá trình lão hóa, và khi bạn ngừng hoạt động, bạn sẽ tăng tốc, và đó là cách mà bạn cảm nhận rằng đang gia tăng lão hóa nhưng thực sự là sự thiếu vắng hoạt động thể chất đã để cho sự lão hóa diễn ra một cách không kiểm soát.
Trong cuốn sách đầu tiên của bạn vào năm 2013, câu chuyện về cơ thể con người, chương 12, bạn đã nói rằng, “sử dụng nó hoặc mất nó”. Chúng ta đã tiến hóa để sử dụng hoặc mất đi cơ thể của mình và tôi đã ngồi với một người gần đây và tôi đang cố gắng tìm hiểu tại sao có vẻ như khi mọi người nghỉ hưu hoặc, trong trường hợp khác mà tôi thấy, khi bạn đời của họ qua đời, dường như họ không sống lâu hơn.
Nó giống như một truyền thuyết hoặc điều gì đó rằng khi bạn nghỉ hưu, những ngày của bạn như đã được định đoạt. Tôi đã cố gắng tìm hiểu lý do tiến hóa cho điều đó nhưng có vẻ như nó giống như điều bạn đã giải thích ở đó.
Tôi nghĩ rằng một phần của điều đó là sự trầm cảm khi bạn mất đi một người bạn đời, tôi có nghĩa là nỗi buồn và trầm cảm, mức cortisol của bạn tăng lên, hệ miễn dịch của bạn giảm đi, điều đó thực sự rất khó khăn cho cơ thể của bạn.
Căng thẳng tâm lý xã hội gây ra những hậu quả sinh lý nghiêm trọng nhưng, như bạn vừa chỉ ra, khi mọi người nghỉ hưu, họ trở nên ít hoạt động hơn và sự mất hoạt động đó có tác động to lớn đến mọi khía cạnh trong cơ thể và tâm trí của chúng ta, hoạt động thể chất không chỉ quan trọng cho sức khỏe thể chất mà còn cần thiết cho sức khỏe tâm thần, và tôi nghĩ rằng rất nhiều vấn đề về sức khỏe tâm thần mà chúng ta gặp phải ngày nay, trầm cảm, lo âu, một số trong số đó đến một phần nào đó, chúng ta có thể quy cho việc giảm hoạt động thể chất và khi mọi người già đi, việc trở nên ít hoạt động thể chất hơn lại khiến họ dễ bị tổn thương hơn với nhiều bệnh tật.
Vậy bạn có nói rằng chúng ta không nên nghỉ hưu không?
Hoặc nếu bạn nghỉ hưu, tôi có nghĩa là nghỉ hưu thực sự là một việc kỳ lạ hiện đại, không ai nghỉ hưu trong quá khứ.
Nếu bạn là một nông dân, giống như những người nông dân tự cung tự cấp, hãy nói tên bất kỳ nơi nào, không phải đợi đến khi bạn 65 tuổi và đột nhiên bạn không cần làm việc trên đồng nữa. Bạn làm việc trên đồng cho đến khi bạn chết, và những người đi săn hái lượm không nghỉ hưu, họ tiếp tục hoạt động thể chất cho đến khi họ chết hoặc cho đến khi họ quá yếu.
Vì vậy, đó là một khái niệm rất hiện đại của phương Tây và vâng, chúng ta phải trả giá cho điều đó nhưng tất nhiên bạn có thể thay thế công việc mà bạn làm bằng những hoạt động thú vị, đầy thách thức và bổ ích khác. Điều quan trọng là đừng dừng lại việc hoạt động thể chất.
Một trong những nghiên cứu yêu thích của tôi mà tôi từng biết đến, không có gì nghi ngờ, là một nghiên cứu được thực hiện bởi một người tên là Ralph Paffenbarger. Ông đã nhận ra rằng những nơi như Harvard rất tuyệt vời để nghiên cứu sự lão hóa vì Harvard, như các trường đại học tư khác, không bao giờ từ bỏ các cựu sinh viên của họ. Vì vậy, cho đến ngày bạn qua đời, họ sẽ liên tục yêu cầu bạn đóng góp tiền, và ông đã làm việc với Hiệp hội Cựu sinh viên, Văn phòng Phát triển của Harvard, để cho phép ông theo dõi một loạt cựu sinh viên của Harvard từ nhiều năm trước và tiếp tục hỏi họ về mức độ hoạt động thể chất của họ, chế độ ăn uống và liệu họ có hút thuốc hay không, và sau đó theo dõi họ trong 25, 30 năm.
Và những gì ông phát hiện ra là, sau khi điều chỉnh cho mọi yếu tố mà bạn có thể nghĩ đến, khi các cựu sinh viên già đi, tác động của hoạt động thể chất đối với sức khỏe của họ ngày càng lớn hơn. Ví dụ, những cựu sinh viên trong độ tuổi 20, 30 và 40, những người tập thể dục bốn hoặc năm lần một tuần, có tỷ lệ tử vong thấp hơn khoảng 20%. Khi họ bước vào độ tuổi 60 và 70, những cựu sinh viên tập thể dục nhiều hơn có tỷ lệ tử vong thấp hơn 50%.
Vì vậy, khi bạn già đi, và điều này đã được tái tạo nhiều lần, nhưng điều ông chỉ ra là khi bạn già đi, tập thể dục trở nên ngày càng quan trọng hơn, không phải ít quan trọng hơn, cho việc duy trì sức khỏe. Tôi đã suy nghĩ rất nhiều về vấn đề này vì tôi đã nói với Jack, rằng bố tôi khoảng 60 tuổi, ông rất, rất không đủ sức khỏe, và tôi đã ở Indonesia cùng bạn gái và chúng tôi đi chèo thuyền vượt thác, vì vậy chúng tôi đã phải xuống một ngọn đồi rất lớn với rất nhiều cầu thang, khoảng 300 mét cầu thang. Tôi còn nhớ đã nghĩ rằng, bố tôi sẽ không thể làm điều này ở độ tuổi 60 của ông, và tôi muốn có thể xuống các bậc cầu thang này khi tôi đến tuổi ông vì dưới đó có một hoạt động thú vị với người mà tôi yêu.
Và nghĩ rằng tôi sẽ đến một thời điểm trong cuộc đời mình, không xa trong bức tranh lớn của cuộc sống, nơi tôi không thể lên hoặc xuống một số cầu thang vì tôi 60 tuổi, vì những yếu tố di truyền mà tôi thấy, thật buồn. Nhưng sau khi nghe bạn nói, điều đó thực sự cảm giác như một lựa chọn hơn là do di truyền.
Đúng vậy, trong lĩnh vực của tôi, có một câu nói rằng gen nạp đạn còn môi trường thì bóp cò, đúng không? Một số người trong chúng ta có sự predisposition di truyền làm cho việc dễ mắc tiểu đường hoặc bệnh tim hoặc những thứ này hoặc thứ khác, nhưng tổ tiên của chúng ta ở các môi trường khác nhau đã không mắc những bệnh này hoặc họ mắc với tần suất rất, rất thấp. Không phải vì họ chết sớm hơn, mà vì những bệnh này ít phổ biến hơn.
Vì vậy, tôi nghĩ rằng chúng ta thường đổ lỗi cho gen của mình về nhiều bệnh tật hoặc nhiều vấn đề sức khỏe, và tôi không phủ nhận vai trò của di truyền, nhưng môi trường quan trọng hơn nhiều, và chúng ta có quyền kiểm soát môi trường của mình ở một mức độ nào đó. Nếu bạn muốn giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, giảm nguy cơ mắc tiểu đường, giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer, mất trí nhớ, thì tập thể dục không phải là một viên đạn ma thuật, nó sẽ không ngăn bạn khỏi những bệnh đó hoàn toàn, nhưng nó làm giảm nguy cơ của bạn một cách rất đáng kể.
Chúng tôi cũng biết lý do tại sao. Nghĩa là, chúng tôi có một lượng lớn dữ liệu về lý do mà điều này xảy ra. Đối với từng bệnh trong số này, chúng tôi hiểu cơ chế mà hoạt động thể chất có tác động quan trọng đến những bệnh này. Có dữ liệu dịch tễ học, dữ liệu cơ chế, và dữ liệu cá nhân. Vấn đề là việc thực hiện điều này khá khó khăn, phải không? Nó cần sức mạnh ý chí để vượt qua quán tính của việc làm những điều hoàn toàn bình thường, đó là muốn thư giãn, phải không?
Tôi vừa bay từ Denver tới Boston ngày hôm qua, và ở sân bay, có những bậc thang cuốn ngay bên cạnh cầu thang bộ, đúng không? Cầu thang cuốn và cầu thang bộ không phải là một cầu thang lớn. Mọi người đều xếp hàng để đi lên cầu thang cuốn, trong khi cầu thang bộ thì hoàn toàn miễn phí.
Vì vậy, với tôi, dĩ nhiên tôi không được phép đi cầu thang cuốn trừ khi tôi phải, đúng không? Vì vậy tôi chạy lên cầu thang bộ, nhưng những người đang sử dụng cầu thang cuốn, chẳng có gì sai với họ cả. Họ không lười biếng. Đó chỉ là một bản năng, đúng không? Đó là một bản năng để thư giãn khi bạn có thể, đúng không?
Và bây giờ chúng ta sống trong một thế giới mà ai cũng có thể làm như vậy, đúng không? Bởi vì chúng ta có cầu thang cuốn, thang máy, xe hơi, xe đẩy mua sắm và tất cả những thiết bị tuyệt vời này để làm cho cuộc sống của chúng ta dễ dàng hơn. Và bây giờ bạn phải vượt qua bản năng cơ bản này để thư giãn nhằm có hoạt động thể chất. Và đó cơ bản là điều mà hoạt động thể chất đại diện.
Hơn nữa, nếu bạn yếu đuối và không thực sự tập thể dục thì đó không phải là điều vui vẻ, phải không? Nó không dễ chịu. Bạn đổ mồ hôi, bạn cảm thấy nóng, và bạn trở nên khó chịu, và nó không có phần thưởng gì cho đến khi bạn có sức khỏe tốt. Và vì vậy mọi người ghét nó, đúng không? Và sau đó chúng ta đổ lỗi cho họ vì đã lười biếng. Nhưng thực tế là họ chỉ đang sống bình thường.
Và tôi nghĩ rằng chúng ta cần có nhiều sự cảm thông hơn đối với những người gặp khó khăn trong việc tập thể dục. Một điều nhanh chóng, trước khi chúng ta quay lại với tập này, chỉ cần cho tôi 30 giây thời gian của bạn. Hai điều tôi muốn nói. Điều đầu tiên là một lời cảm ơn chân thành vì đã lắng nghe và theo dõi chương trình hàng tuần. Điều đó có ý nghĩa rất lớn với tất cả chúng tôi. Và đây thực sự là một giấc mơ mà chúng tôi chưa bao giờ có và không thể tưởng tượng được sẽ đến nơi này. Nhưng thứ hai, đó là một giấc mơ mà chúng tôi cảm thấy như chúng tôi chỉ mới bắt đầu.
Nếu bạn thích những gì chúng tôi làm ở đây, hãy gia nhập 24% người thường xuyên xem kênh này và đã nhấn nút đăng ký. Điều này có ý nghĩa hơn những gì tôi có thể nói. Và nếu bạn nhấn nút đăng ký đó, đây là một lời hứa mà tôi sẽ thực hiện với bạn. Tôi sẽ làm mọi thứ trong khả năng của mình để làm cho chương trình này tốt nhất có thể, cả bây giờ và trong tương lai. Chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn những khách mời mà bạn muốn tôi nói chuyện, và chúng tôi sẽ tiếp tục làm tất cả những điều mà bạn yêu thích về chương trình này. Cảm ơn bạn.
Cảm ơn bạn rất nhiều.
Quay trở lại với tập phim.
Đó là bản năng cơ bản để sống thoải mái.
Liệu chúng ta có tiến hóa để trở nên lười biếng, chỉ biết đi thang cuốn?
Thì tôi sẽ không dùng từ lười biếng, nhưng chúng ta đã tiến hóa để sống thoải mái, để nghỉ ngơi khi có thể.
Đúng.
Vì thế, chúng ta đang rơi vào một cuộc khủng hoảng thoải mái ở đây, bởi vì mọi thứ trong cuộc sống của chúng ta đang tối ưu hóa cho sự tiện lợi và dễ dàng.
Đúng.
Đúng vậy.
Và, thực ra, nó cũng là một sản phẩm, đúng không?
Ý tôi là, ai lại thích ngồi ở hạng phổ thông hơn là ở hạng thương gia chứ?
Đúng không?
Không ai cả, đúng không?
Trong trường hợp này, đúng không?
Ai lại thích giày không thoải mái chứ?
Đúng không?
Chúng ta, chúng ta, bạn biết đấy, sự thoải mái, chúng ta yêu sự thoải mái, đúng không?
Nhưng từ khi nào thì sự thoải mái lại nhất thiết phải tốt cho bạn?
Đúng không?
Ý tôi là, giày thoải mái thực sự có tốt hơn bạn đi chân trần không, hay ghế thoải mái có tốt hơn bạn leo cầu thang?
Không hẳn là trong ngắn hạn hoặc ít nhất là nó dường như như vậy hôm nay.
Đúng.
Vâng.
Bởi vì chúng ta thường đánh giá lợi ích ngắn hạn hơn chi phí dài hạn, đúng không?
Đó là thuật ngữ kỹ thuật cho việc đánh giá quá cao ngắn hạn, nhưng, nhưng vậy, bạn biết đấy, chúng ta sống trong một thế giới mà, mà chúng ta, chúng ta, bạn biết đấy, chúng ta chịu chi thêm cho sự thoải mái hoặc chúng ta, và chúng ta sẽ thích nó, nhưng bây giờ chúng ta cũng sống trong một thế giới mà chúng ta phải cố gắng để hoạt động thể chất vì điều đó không còn cần thiết nữa.
Và vì vậy, tôi sẽ quay trở lại với phát biểu ban đầu của tôi, rằng mọi người chỉ cần hoạt động thể chất vì hai lý do và chỉ hai lý do: khi cần thiết hoặc có phần thưởng.
Khi chúng ta không làm cho nó cần thiết, chúng ta cần tìm cách làm cho nó có phần thưởng.
Và điều đó khó.
Rất khó.
(giai điệu nhạc)
Vì vậy, bây giờ tôi cố gắng thực hiện ít nhất hai buổi tập sức mạnh mỗi tuần và nghiêm túc hơn với điều này bởi vì, đặc biệt khi bạn già đi, mất khối lượng cơ bắp có thể rất ảnh hưởng đến sức khỏe. Thuật ngữ kỹ thuật cho điều này là sarcopenia. “Sarco” là từ tiếng Hy Lạp có nghĩa là cơ bắp và “penia” có nghĩa là mất mát.
Khi mọi người trở nên già hơn, họ có xu hướng mất cơ, và khi bạn mất cơ, bạn trở nên yếu đuối và mất khả năng hoạt động, và điều này khởi đầu cho một vòng xoáy xấu. Khi điều đó xảy ra, bạn ít có khả năng hoạt động thể chất hơn và tất nhiên, khi bạn ít hoạt động thể chất hơn, cơ bắp của bạn bắt đầu tiêu hao đi nhiều hơn, và điều này rất tồi tệ.
Vì vậy, tôi nghĩ rằng khi chúng ta già đi (và tôi đang già đi), việc tích hợp điều này vào cuộc sống trở nên quan trọng hơn bao giờ hết. Tôi nghĩ đó là điều mà tôi đã ghi nhớ.
Từ những gì bạn nói, có vẻ như việc không tập luyện sức bền, không nâng tạ khi bạn già đi gần như làm tăng tốc độ lão hóa về mặt bề ngoài nhưng cũng trong một khía cạnh sinh lý học, bạn đang làm tăng tốc độ lão hóa.
Vâng, tôi không chắc mình có nghĩ theo cách đó hay không, nhưng tôi hơi đảo ngược lại một chút, tức là lão hóa chỉ là đồng hồ chạy, không có gì chúng ta có thể làm về tuổi tác, nhưng sự lão hóa là cách mà cơ thể chúng ta suy giảm khi chúng ta già đi và hoạt động thể chất, có thể điều quan trọng nhất của hoạt động thể chất là nó làm chậm sự lão hóa, đặc biệt đối với một số cơ quan và hệ thống, và có nhiều loại hoạt động thể chất khác nhau.
Có những hoạt động thể dục bền bỉ như chạy, đi bộ, bơi lội, và sau đó là các hoạt động thể chất tăng cường sức mạnh hay sức đề kháng, và chúng có những cách khác nhau làm chậm lại các đặc tính lão hóa mà chúng ta thường gọi là lão hóa, và tất cả đều quan trọng.
Tôi nghĩ một trong những điều thực sự thú vị về con người, thực tế là tôi nghĩ có thể đó là điều quan trọng nhất về cuốn sách này, và bạn đã hỏi về những huyền thoại trước đó, huyền thoại quan trọng nhất tôi nghĩ là ý tưởng rằng khi bạn già đi thì việc trở nên ít hoạt động là điều bình thường, và đó hoàn toàn không đúng.
Chúng ta đã tiến hóa để trở thành ông bà, chúng ta đã tiến hóa để sống, có thể điều thú vị nhất về con người là chúng ta đã tiến hóa để sống khoảng 20 năm sau khi ngừng sinh sản. Không loài động vật nào làm như vậy trừ cá voi sát thủ, có thể là cá voi giết người. Nhưng ngoại trừ cá voi giết người, con người có một lịch sử sinh sống rất kỳ lạ.
Chúng ta đã tiến hóa để trở thành ông bà nhưng ông bà ngày xưa không nghỉ hưu ở Florida hoặc những gì tôi không biết ở Anh, hoặc là đến Mallorca hay điều gì đó và thư giãn, chơi golf hay gì đó với xe đẩy. Ông bà trong những ngày xưa hoặc ở nhiều nền văn hóa ngày nay vẫn làm việc, họ làm việc trên cánh đồng, họ săn bắn, họ thu nhặt, họ tìm thức ăn cho con cái và cháu chắt của họ, họ giúp đỡ trong việc chăm sóc trẻ em, và hoạt động thể chất đó chính là công việc của họ để giữ cho cơ thể hoạt động, nhưng bù lại, hoạt động thể chất đó kích hoạt một loạt các quá trình sinh lý tuyệt vời chống lão hóa, kích hoạt các quá trình sửa chữa và bảo trì không chỉ giữ cho cơ bắp của chúng ta mạnh mẽ mà còn giúp DNA của chúng ta không tích tụ đột biến, giữ cho số lượng ty thể của chúng ta cao, giữ cho các tế bào trong não của chúng ta không tích tụ chất bẩn, từ đó ngăn ngừa Alzheimer và các hình thức mất trí nhớ khác.
Đối với mọi hệ thống trong cơ thể, hoạt động thể chất có lợi ích làm chậm quá trình lão hóa, và khi bạn ngừng hoạt động, bạn sẽ tăng tốc, và đó là cách mà bạn cảm nhận rằng đang gia tăng lão hóa nhưng thực sự là sự thiếu vắng hoạt động thể chất đã để cho sự lão hóa diễn ra một cách không kiểm soát.
Trong cuốn sách đầu tiên của bạn vào năm 2013, câu chuyện về cơ thể con người, chương 12, bạn đã nói rằng, “sử dụng nó hoặc mất nó”. Chúng ta đã tiến hóa để sử dụng hoặc mất đi cơ thể của mình và tôi đã ngồi với một người gần đây và tôi đang cố gắng tìm hiểu tại sao có vẻ như khi mọi người nghỉ hưu hoặc, trong trường hợp khác mà tôi thấy, khi bạn đời của họ qua đời, dường như họ không sống lâu hơn.
Nó giống như một truyền thuyết hoặc điều gì đó rằng khi bạn nghỉ hưu, những ngày của bạn như đã được định đoạt. Tôi đã cố gắng tìm hiểu lý do tiến hóa cho điều đó nhưng có vẻ như nó giống như điều bạn đã giải thích ở đó.
Tôi nghĩ rằng một phần của điều đó là sự trầm cảm khi bạn mất đi một người bạn đời, tôi có nghĩa là nỗi buồn và trầm cảm, mức cortisol của bạn tăng lên, hệ miễn dịch của bạn giảm đi, điều đó thực sự rất khó khăn cho cơ thể của bạn.
Căng thẳng tâm lý xã hội gây ra những hậu quả sinh lý nghiêm trọng nhưng, như bạn vừa chỉ ra, khi mọi người nghỉ hưu, họ trở nên ít hoạt động hơn và sự mất hoạt động đó có tác động to lớn đến mọi khía cạnh trong cơ thể và tâm trí của chúng ta, hoạt động thể chất không chỉ quan trọng cho sức khỏe thể chất mà còn cần thiết cho sức khỏe tâm thần, và tôi nghĩ rằng rất nhiều vấn đề về sức khỏe tâm thần mà chúng ta gặp phải ngày nay, trầm cảm, lo âu, một số trong số đó đến một phần nào đó, chúng ta có thể quy cho việc giảm hoạt động thể chất và khi mọi người già đi, việc trở nên ít hoạt động thể chất hơn lại khiến họ dễ bị tổn thương hơn với nhiều bệnh tật.
Vậy bạn có nói rằng chúng ta không nên nghỉ hưu không?
Hoặc nếu bạn nghỉ hưu, tôi có nghĩa là nghỉ hưu thực sự là một việc kỳ lạ hiện đại, không ai nghỉ hưu trong quá khứ.
Nếu bạn là một nông dân, giống như những người nông dân tự cung tự cấp, hãy nói tên bất kỳ nơi nào, không phải đợi đến khi bạn 65 tuổi và đột nhiên bạn không cần làm việc trên đồng nữa. Bạn làm việc trên đồng cho đến khi bạn chết, và những người đi săn hái lượm không nghỉ hưu, họ tiếp tục hoạt động thể chất cho đến khi họ chết hoặc cho đến khi họ quá yếu.
Vì vậy, đó là một khái niệm rất hiện đại của phương Tây và vâng, chúng ta phải trả giá cho điều đó nhưng tất nhiên bạn có thể thay thế công việc mà bạn làm bằng những hoạt động thú vị, đầy thách thức và bổ ích khác. Điều quan trọng là đừng dừng lại việc hoạt động thể chất.
Một trong những nghiên cứu yêu thích của tôi mà tôi từng biết đến, không có gì nghi ngờ, là một nghiên cứu được thực hiện bởi một người tên là Ralph Paffenbarger. Ông đã nhận ra rằng những nơi như Harvard rất tuyệt vời để nghiên cứu sự lão hóa vì Harvard, như các trường đại học tư khác, không bao giờ từ bỏ các cựu sinh viên của họ. Vì vậy, cho đến ngày bạn qua đời, họ sẽ liên tục yêu cầu bạn đóng góp tiền, và ông đã làm việc với Hiệp hội Cựu sinh viên, Văn phòng Phát triển của Harvard, để cho phép ông theo dõi một loạt cựu sinh viên của Harvard từ nhiều năm trước và tiếp tục hỏi họ về mức độ hoạt động thể chất của họ, chế độ ăn uống và liệu họ có hút thuốc hay không, và sau đó theo dõi họ trong 25, 30 năm.
Và những gì ông phát hiện ra là, sau khi điều chỉnh cho mọi yếu tố mà bạn có thể nghĩ đến, khi các cựu sinh viên già đi, tác động của hoạt động thể chất đối với sức khỏe của họ ngày càng lớn hơn. Ví dụ, những cựu sinh viên trong độ tuổi 20, 30 và 40, những người tập thể dục bốn hoặc năm lần một tuần, có tỷ lệ tử vong thấp hơn khoảng 20%. Khi họ bước vào độ tuổi 60 và 70, những cựu sinh viên tập thể dục nhiều hơn có tỷ lệ tử vong thấp hơn 50%.
Vì vậy, khi bạn già đi, và điều này đã được tái tạo nhiều lần, nhưng điều ông chỉ ra là khi bạn già đi, tập thể dục trở nên ngày càng quan trọng hơn, không phải ít quan trọng hơn, cho việc duy trì sức khỏe. Tôi đã suy nghĩ rất nhiều về vấn đề này vì tôi đã nói với Jack, rằng bố tôi khoảng 60 tuổi, ông rất, rất không đủ sức khỏe, và tôi đã ở Indonesia cùng bạn gái và chúng tôi đi chèo thuyền vượt thác, vì vậy chúng tôi đã phải xuống một ngọn đồi rất lớn với rất nhiều cầu thang, khoảng 300 mét cầu thang. Tôi còn nhớ đã nghĩ rằng, bố tôi sẽ không thể làm điều này ở độ tuổi 60 của ông, và tôi muốn có thể xuống các bậc cầu thang này khi tôi đến tuổi ông vì dưới đó có một hoạt động thú vị với người mà tôi yêu.
Và nghĩ rằng tôi sẽ đến một thời điểm trong cuộc đời mình, không xa trong bức tranh lớn của cuộc sống, nơi tôi không thể lên hoặc xuống một số cầu thang vì tôi 60 tuổi, vì những yếu tố di truyền mà tôi thấy, thật buồn. Nhưng sau khi nghe bạn nói, điều đó thực sự cảm giác như một lựa chọn hơn là do di truyền.
Đúng vậy, trong lĩnh vực của tôi, có một câu nói rằng gen nạp đạn còn môi trường thì bóp cò, đúng không? Một số người trong chúng ta có sự predisposition di truyền làm cho việc dễ mắc tiểu đường hoặc bệnh tim hoặc những thứ này hoặc thứ khác, nhưng tổ tiên của chúng ta ở các môi trường khác nhau đã không mắc những bệnh này hoặc họ mắc với tần suất rất, rất thấp. Không phải vì họ chết sớm hơn, mà vì những bệnh này ít phổ biến hơn.
Vì vậy, tôi nghĩ rằng chúng ta thường đổ lỗi cho gen của mình về nhiều bệnh tật hoặc nhiều vấn đề sức khỏe, và tôi không phủ nhận vai trò của di truyền, nhưng môi trường quan trọng hơn nhiều, và chúng ta có quyền kiểm soát môi trường của mình ở một mức độ nào đó. Nếu bạn muốn giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, giảm nguy cơ mắc tiểu đường, giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer, mất trí nhớ, thì tập thể dục không phải là một viên đạn ma thuật, nó sẽ không ngăn bạn khỏi những bệnh đó hoàn toàn, nhưng nó làm giảm nguy cơ của bạn một cách rất đáng kể.
Chúng tôi cũng biết lý do tại sao. Nghĩa là, chúng tôi có một lượng lớn dữ liệu về lý do mà điều này xảy ra. Đối với từng bệnh trong số này, chúng tôi hiểu cơ chế mà hoạt động thể chất có tác động quan trọng đến những bệnh này. Có dữ liệu dịch tễ học, dữ liệu cơ chế, và dữ liệu cá nhân. Vấn đề là việc thực hiện điều này khá khó khăn, phải không? Nó cần sức mạnh ý chí để vượt qua quán tính của việc làm những điều hoàn toàn bình thường, đó là muốn thư giãn, phải không?
Tôi vừa bay từ Denver tới Boston ngày hôm qua, và ở sân bay, có những bậc thang cuốn ngay bên cạnh cầu thang bộ, đúng không? Cầu thang cuốn và cầu thang bộ không phải là một cầu thang lớn. Mọi người đều xếp hàng để đi lên cầu thang cuốn, trong khi cầu thang bộ thì hoàn toàn miễn phí.
Vì vậy, với tôi, dĩ nhiên tôi không được phép đi cầu thang cuốn trừ khi tôi phải, đúng không? Vì vậy tôi chạy lên cầu thang bộ, nhưng những người đang sử dụng cầu thang cuốn, chẳng có gì sai với họ cả. Họ không lười biếng. Đó chỉ là một bản năng, đúng không? Đó là một bản năng để thư giãn khi bạn có thể, đúng không?
Và bây giờ chúng ta sống trong một thế giới mà ai cũng có thể làm như vậy, đúng không? Bởi vì chúng ta có cầu thang cuốn, thang máy, xe hơi, xe đẩy mua sắm và tất cả những thiết bị tuyệt vời này để làm cho cuộc sống của chúng ta dễ dàng hơn. Và bây giờ bạn phải vượt qua bản năng cơ bản này để thư giãn nhằm có hoạt động thể chất. Và đó cơ bản là điều mà hoạt động thể chất đại diện.
Hơn nữa, nếu bạn yếu đuối và không thực sự tập thể dục thì đó không phải là điều vui vẻ, phải không? Nó không dễ chịu. Bạn đổ mồ hôi, bạn cảm thấy nóng, và bạn trở nên khó chịu, và nó không có phần thưởng gì cho đến khi bạn có sức khỏe tốt. Và vì vậy mọi người ghét nó, đúng không? Và sau đó chúng ta đổ lỗi cho họ vì đã lười biếng. Nhưng thực tế là họ chỉ đang sống bình thường.
Và tôi nghĩ rằng chúng ta cần có nhiều sự cảm thông hơn đối với những người gặp khó khăn trong việc tập thể dục. Một điều nhanh chóng, trước khi chúng ta quay lại với tập này, chỉ cần cho tôi 30 giây thời gian của bạn. Hai điều tôi muốn nói. Điều đầu tiên là một lời cảm ơn chân thành vì đã lắng nghe và theo dõi chương trình hàng tuần. Điều đó có ý nghĩa rất lớn với tất cả chúng tôi. Và đây thực sự là một giấc mơ mà chúng tôi chưa bao giờ có và không thể tưởng tượng được sẽ đến nơi này. Nhưng thứ hai, đó là một giấc mơ mà chúng tôi cảm thấy như chúng tôi chỉ mới bắt đầu.
Nếu bạn thích những gì chúng tôi làm ở đây, hãy gia nhập 24% người thường xuyên xem kênh này và đã nhấn nút đăng ký. Điều này có ý nghĩa hơn những gì tôi có thể nói. Và nếu bạn nhấn nút đăng ký đó, đây là một lời hứa mà tôi sẽ thực hiện với bạn. Tôi sẽ làm mọi thứ trong khả năng của mình để làm cho chương trình này tốt nhất có thể, cả bây giờ và trong tương lai. Chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn những khách mời mà bạn muốn tôi nói chuyện, và chúng tôi sẽ tiếp tục làm tất cả những điều mà bạn yêu thích về chương trình này. Cảm ơn bạn.
Cảm ơn bạn rất nhiều.
Quay trở lại với tập phim.
Đó là bản năng cơ bản để sống thoải mái.
Liệu chúng ta có tiến hóa để trở nên lười biếng, chỉ biết đi thang cuốn?
Thì tôi sẽ không dùng từ lười biếng, nhưng chúng ta đã tiến hóa để sống thoải mái, để nghỉ ngơi khi có thể.
Đúng.
Vì thế, chúng ta đang rơi vào một cuộc khủng hoảng thoải mái ở đây, bởi vì mọi thứ trong cuộc sống của chúng ta đang tối ưu hóa cho sự tiện lợi và dễ dàng.
Đúng.
Đúng vậy.
Và, thực ra, nó cũng là một sản phẩm, đúng không?
Ý tôi là, ai lại thích ngồi ở hạng phổ thông hơn là ở hạng thương gia chứ?
Đúng không?
Không ai cả, đúng không?
Trong trường hợp này, đúng không?
Ai lại thích giày không thoải mái chứ?
Đúng không?
Chúng ta, chúng ta, bạn biết đấy, sự thoải mái, chúng ta yêu sự thoải mái, đúng không?
Nhưng từ khi nào thì sự thoải mái lại nhất thiết phải tốt cho bạn?
Đúng không?
Ý tôi là, giày thoải mái thực sự có tốt hơn bạn đi chân trần không, hay ghế thoải mái có tốt hơn bạn leo cầu thang?
Không hẳn là trong ngắn hạn hoặc ít nhất là nó dường như như vậy hôm nay.
Đúng.
Vâng.
Bởi vì chúng ta thường đánh giá lợi ích ngắn hạn hơn chi phí dài hạn, đúng không?
Đó là thuật ngữ kỹ thuật cho việc đánh giá quá cao ngắn hạn, nhưng, nhưng vậy, bạn biết đấy, chúng ta sống trong một thế giới mà, mà chúng ta, chúng ta, bạn biết đấy, chúng ta chịu chi thêm cho sự thoải mái hoặc chúng ta, và chúng ta sẽ thích nó, nhưng bây giờ chúng ta cũng sống trong một thế giới mà chúng ta phải cố gắng để hoạt động thể chất vì điều đó không còn cần thiết nữa.
Và vì vậy, tôi sẽ quay trở lại với phát biểu ban đầu của tôi, rằng mọi người chỉ cần hoạt động thể chất vì hai lý do và chỉ hai lý do: khi cần thiết hoặc có phần thưởng.
Khi chúng ta không làm cho nó cần thiết, chúng ta cần tìm cách làm cho nó có phần thưởng.
Và điều đó khó.
Rất khó.
(giai điệu nhạc)
隨著我對阻力訓練的重要性以及舉重的重要性，尤其是隨著年齡增長的情況越來越深入的研究，我越來越開始懊惱自己對這方面的懶惰。因此，我現在試著每週進行至少兩次有效的力量訓練，並更嚴肅地對待這件事，因為隨著年齡增長，肌肉質量的流失會變得非常衝擊健康。這種情況的技術術語是肌肉減少症（sarcopenia）。 “Sarco” 是希臘語的肌肉，”penia” 則是肌肉的流失。因此，隨著人們年齡的增大，他們往往會失去肌肉，這會讓他們變得虛弱，失去功能能力，而這又會引發一個惡性循環。一旦發生這種情況，你就會變得不太可能進行身體活動，當然，當你身體活動變少時，你的肌肉就會開始更快地萎縮，這是非常削弱的。所以，隨著我變老，我認為這一點越來越重要，必須加以融入生活中。我認為這是我非常重視的一個觀點。
根據你所說的，似乎不進行阻力訓練、隨著年齡增長不舉重，幾乎會在某種表面意義上加速衰老，但在生理意義上，也會加快衰老的速度。是的，我不確定我是否會這樣思考，但我稍微逆向思考了一下，衰老就像時鐘在滴答作響，對年齡我們無法控制，但衰退（senescence）是我們的身體隨著變老而退化的過程，而身體活動的重要性也許在於它能夠減緩衰退，尤其是對某些器官和系統而言。身體活動的類型各不相同，包括耐力性活動如跑步、散步、游泳等，以及力量或阻力性活動，這些都以不同的方式減緩衰退的各種特徵，這些特徵我們俗稱為衰老，而這些活動都是很重要的。
我認為人類最有趣的一件事，實際上我認為這本書中最重要的事情，也就是你之前提到的神話，其中最重要的神話就是，隨着年齡增長，變得不那麼活躍是正常的，而這根本不是真的。我們進化成為祖父母的角色，我們進化成為生活在停止繁殖後大約 20 年的存在。除了殺人鯨（或考拉）外，沒有其他動物是這樣的。但是除了殺人鯨，人類有著非常奇特的生命歷程。我們進化成為祖父母，但古代的祖父母並不是退休去佛羅里達，或者我不知道英國的人怎麼做或者去馬略卡，玩高爾夫或者是什麼的。在古代或許在許多文化中至今，祖父母仍然在工作，他們在田裡勞作，打獵，採集食物，為自己的子女和孫子孫女提供食物，幫忙照顧小孩，而這種身體活動就是他們的工作。這種身體活動啟動了一系列驚人的生理過程，以對抗衰老，啟動修復和維護過程，這些過程不僅能保持我們的肌肉強壯，還能減少我們的DNA突變，保持我們的線粒體數量，防止我們的腦細胞積聚垃圾，避免阿茲海默症和其他形式的癡呆。對於身體的每一個系統，身體活動都有減緩衰老過程的益處，因此當你停止進行身體活動時，你就會加速衰老。這也就是為什麼你會有這樣的感知，仿佛在加速衰老，而事實上，缺乏身體活動才是讓衰老無法控制的原因。
在你2013年出版的第一本書《人類身體的故事》中，第12章，你提到過這個詞，”使用或失去”（use it or lose it）基本上是這樣。我們進化到使用或失去我們的身體。最近我和某人交談時，我試圖找出為什麼當人們退休時，或者我見過的另一種情況是，當他們的老伴去世時，似乎他們活得不久了。這有點像民間傳說，退休後，你的日子似乎就變得不多了。我試圖找出這背後的進化原因，但聽起來就像是你所解釋的那樣。
我認為部分原因是，當你失去伴侶時會出現抑鬱情緒，我的意思是悲傷和抑鬱會讓你的皮質醇水平上升，免疫系統下降，這對你的身體非常苛刻。心理社會壓力對生理上有嚴重的影響，但正如你剛剛指出的，當人們退休時，他們變得不那麼活躍，而這種活動的缺失對我們身體的每一個方面和我們的思想都有巨大的影響，身體活動不僅對身體健康重要，對心理健康也是至關重要的。我認為我們今天心理健康問題，包括抑鬱，焦慮，在某種程度上，我們可以將其歸因於身體活動的減少，而隨著人們年齡的增長，身體活動的減少又使他們更加脆弱，成為廣泛疾病的易受害者。
那麼，你會說我們不應該退休嗎？或者如果你退休了，退休又是一個現代的奇怪事情，過去沒有人退休。我指的是，如果你是農民，像是一個自給自足的農民，不論在任何地方，你不會突然在65歲那年就不再需要在田裡工作。你會一直在田裡工作直到死去，獵人-採集者們不會退休，他們會一直保持身體活動直到死亡，或直到生病得太重。因此，這是一個非常現代的西方概念，確實，我們為此付出了代價，但你當然可以用挑戰性、有意義、有趣的事情來替代工作。重要的事情是不要停止進行身體活動。
我最喜愛的一項研究，無疑是由名叫拉爾夫·帕芬巴爾格（Ralph Paffenbarger）的人所進行的研究。他意識到像哈佛這樣的地方非常適合研究老化，因為哈佛和其他私立大學一樣，從不會放棄他們的校友。因此，直到你去世的那一天，他們都會定期向你索要捐款。他於是獲得了校友會和哈佛發展辦公室的許可，追踪一系列幾年來的哈佛校友，並持續向他們詢問有關他們的身體活動水平、飲食、是否抽煙等問題，然後跟蹤他們長達25至30年。
他發現，經過對每一個可能影響因素的修正後，隨著校友年齡的增長，身體活動對他們健康結果的影響變得越來越大。例如，20、30和40歲的校友如果每週運動四到五次，他們的死亡率大約下降了20％。當他們到了60歲和70歲時，那些經常運動的校友，他們的死亡率下降了50％。
所以，隨著年齡增長，這一點多次被重複證明，但他展示的是，隨著年齡增長，運動對於維持健康的重要性並不是減少，而是增加。我一直在思考這個問題，因為我跟傑克說，我的爸爸大約60歲，他非常非常缺乏運動，非常非常缺乏運動。我當時在印尼，和我的女朋友一起去漂流，所以我們必須下這個非常大的山，爬了300米的樓梯。我記得當時在想，到了他這個年紀，他是無法做到這一點的，而我也希望在他年紀的時候我能夠下那些樓梯，因為在樓梯底下有我所愛的人等著我，有個好玩的活動。
想想我人生中的某個時刻，不久之後，就因為年過60，我無法上下某些樓梯，因為我的遺傳基因使我無法做到，這讓我感到相當悲傷，但聽了你這番話後，真的讓我覺得這更多的是一種選擇，而不是基因所造成的。對，我們這個領域有一種表達，就是基因上膛，環境開槍，對吧？有些人具有更高的遺傳傾向，更可能得糖尿病、心臟病等等，但我們的曾曾曾祖父母在不同的環境中並未患上這些疾病，或者他們的發病頻率非常非常低。
這不是因為他們早逝，而是因為這些疾病較不常見。因此我認為，我們常常過於怪罪基因，對許多疾病或健康問題，雖然我並不否認基因的角色，但環境的重要性更高，而我們在某種程度上可以掌控我們的環境。因此，如果你想降低心血管疾病的風險，降低糖尿病的風險，降低阿茲海默症和癡呆的風險，運動並不是萬能的靈丹妙藥，它並不會完全避免你患上這些疾病，但它可以大幅降低你的風險。
而且我們也知道為什麼是這樣。我的意思是，我們有大量的數據證明為什麼會這樣。對於每一種疾病，我們了解身體活動對這些疾病具有重要機制效應的機制。因此，有流行病學數據、機制數據和個人數據。問題在於這是難以做到的，對吧？克服完全正常的慣性需要意志力，而這種慣性就是想讓自己輕鬆一下，對吧？我昨天剛從丹佛飛到波士頓，在機場，樓梯旁邊有這些扶梯，對吧？扶梯和樓梯，樓梯並不大。每個人都在排隊等扶梯，而樓梯是完全免費的。
所以作為我，當然，除非必要，否則我不會搭乘扶梯，對吧？所以我就跑上樓梯，但那些搭扶梯的人，其實並沒有什麼錯。他們並不懶惰。這只是本能，對吧？當你可以的時候，自然會有輕鬆的本能，對吧？而我們現在生活在一個每個人都可以這樣做的世界裡，因為我們有扶梯、電梯、汽車、購物推車等所有這些美妙的設備來讓我們的生活更輕鬆。現在你必須戰勝這種渴望輕鬆的基本本能，才能保持身體活動。而這基本上就是運動的本質。此外，如果你身體不適且沒有真正運動，運動是沒有趣味的，對吧？這是讓人不愉快的。你會出汗，變熱，變煩躁，直到你開始變得健康之前，它並不那麼值得，因此人們討厭運動。然後我們責怪他們懶惰。但其實他們只是正常的反應。我認為我們需要對那些努力運動的人多一點同情。
在回到這集之前，請給我30秒的時間。我想說兩件事。首先，對於每週收聽我們節目的你們，衷心感謝，這對我們意義重大。這確實是我們從未想過的夢想，無法想像能夠走到這裡。但是其次，這是一個我們感覺才剛開始的夢想。如果你喜歡我們在這裡所做的，請加入那24%定期觀看這個頻道並按下訂閱按鈕的人。這比我所能表達的意義更重大。如果你按下那個訂閱按鈕，這是我對你們的承諾。我會用我所有的力量讓這個節目變得越來越好，現在和未來。我們將帶來你們希望我訪問的嘉賓，並繼續做所有你們喜愛的節目內容。謝謝你們。
非常感謝你。
回到這一集。
放輕鬆是一種本能。
我們是否已經進化得懶惰，只會坐電梯？
嗯，我不會用“懶惰”這個詞，但我們確實已進化到能夠放鬆，盡可能地休息。
沒錯。
所以我們現在陷入了一種舒適危機，因為我們生活中的一切都在優化方便和輕鬆。
沒錯。
沒錯。
而且，這也是能賣的，對吧？
我的意思是，誰會喜歡坐在經濟艙而不是商務艙呢？
對吧？
沒人，對吧？
在這種情況下，對吧？
誰會喜歡不舒服的鞋子？
對吧？
我們，我們，我們，你知道的，舒適，舒適，你知道的，我們喜歡舒適，對吧？
但從何時起，舒適就一定更好呢？
對吧？
我的意思是，舒適的鞋子真的比赤腳更好嗎？或者舒適的椅子真的比爬樓梯更好嗎？
在短期內似乎不是，或者至少現在是這樣。
沒錯。
是的。
因為我們經常重視短期利益而不是長期成本，對吧？
這被稱為超額折扣，是這個的專業術語，但，我們生活在一個我們願意為舒適支付額外代價的世界裡，或者我們會更喜歡它，但現在我們也生活在一個必須特意去進行身體活動的世界，因為這已經不再是必要的。
所以再次回到我原來的說法，那就是人們只在兩個原因下必須進行身體活動，且只有這兩個原因：當它是必要的或有獎勵的時候。
當我們不使它變得必要時，我們需要想辦法讓它變得有獎勵。
而這很難。
非常難。
(音樂播放)
根據你所說的，似乎不進行阻力訓練、隨著年齡增長不舉重，幾乎會在某種表面意義上加速衰老，但在生理意義上，也會加快衰老的速度。是的，我不確定我是否會這樣思考，但我稍微逆向思考了一下，衰老就像時鐘在滴答作響，對年齡我們無法控制，但衰退（senescence）是我們的身體隨著變老而退化的過程，而身體活動的重要性也許在於它能夠減緩衰退，尤其是對某些器官和系統而言。身體活動的類型各不相同，包括耐力性活動如跑步、散步、游泳等，以及力量或阻力性活動，這些都以不同的方式減緩衰退的各種特徵，這些特徵我們俗稱為衰老，而這些活動都是很重要的。
我認為人類最有趣的一件事，實際上我認為這本書中最重要的事情，也就是你之前提到的神話，其中最重要的神話就是，隨着年齡增長，變得不那麼活躍是正常的，而這根本不是真的。我們進化成為祖父母的角色，我們進化成為生活在停止繁殖後大約 20 年的存在。除了殺人鯨（或考拉）外，沒有其他動物是這樣的。但是除了殺人鯨，人類有著非常奇特的生命歷程。我們進化成為祖父母，但古代的祖父母並不是退休去佛羅里達，或者我不知道英國的人怎麼做或者去馬略卡，玩高爾夫或者是什麼的。在古代或許在許多文化中至今，祖父母仍然在工作，他們在田裡勞作，打獵，採集食物，為自己的子女和孫子孫女提供食物，幫忙照顧小孩，而這種身體活動就是他們的工作。這種身體活動啟動了一系列驚人的生理過程，以對抗衰老，啟動修復和維護過程，這些過程不僅能保持我們的肌肉強壯，還能減少我們的DNA突變，保持我們的線粒體數量，防止我們的腦細胞積聚垃圾，避免阿茲海默症和其他形式的癡呆。對於身體的每一個系統，身體活動都有減緩衰老過程的益處，因此當你停止進行身體活動時，你就會加速衰老。這也就是為什麼你會有這樣的感知，仿佛在加速衰老，而事實上，缺乏身體活動才是讓衰老無法控制的原因。
在你2013年出版的第一本書《人類身體的故事》中，第12章，你提到過這個詞，”使用或失去”（use it or lose it）基本上是這樣。我們進化到使用或失去我們的身體。最近我和某人交談時，我試圖找出為什麼當人們退休時，或者我見過的另一種情況是，當他們的老伴去世時，似乎他們活得不久了。這有點像民間傳說，退休後，你的日子似乎就變得不多了。我試圖找出這背後的進化原因，但聽起來就像是你所解釋的那樣。
我認為部分原因是，當你失去伴侶時會出現抑鬱情緒，我的意思是悲傷和抑鬱會讓你的皮質醇水平上升，免疫系統下降，這對你的身體非常苛刻。心理社會壓力對生理上有嚴重的影響，但正如你剛剛指出的，當人們退休時，他們變得不那麼活躍，而這種活動的缺失對我們身體的每一個方面和我們的思想都有巨大的影響，身體活動不僅對身體健康重要，對心理健康也是至關重要的。我認為我們今天心理健康問題，包括抑鬱，焦慮，在某種程度上，我們可以將其歸因於身體活動的減少，而隨著人們年齡的增長，身體活動的減少又使他們更加脆弱，成為廣泛疾病的易受害者。
那麼，你會說我們不應該退休嗎？或者如果你退休了，退休又是一個現代的奇怪事情，過去沒有人退休。我指的是，如果你是農民，像是一個自給自足的農民，不論在任何地方，你不會突然在65歲那年就不再需要在田裡工作。你會一直在田裡工作直到死去，獵人-採集者們不會退休，他們會一直保持身體活動直到死亡，或直到生病得太重。因此，這是一個非常現代的西方概念，確實，我們為此付出了代價，但你當然可以用挑戰性、有意義、有趣的事情來替代工作。重要的事情是不要停止進行身體活動。
我最喜愛的一項研究，無疑是由名叫拉爾夫·帕芬巴爾格（Ralph Paffenbarger）的人所進行的研究。他意識到像哈佛這樣的地方非常適合研究老化，因為哈佛和其他私立大學一樣，從不會放棄他們的校友。因此，直到你去世的那一天，他們都會定期向你索要捐款。他於是獲得了校友會和哈佛發展辦公室的許可，追踪一系列幾年來的哈佛校友，並持續向他們詢問有關他們的身體活動水平、飲食、是否抽煙等問題，然後跟蹤他們長達25至30年。
他發現，經過對每一個可能影響因素的修正後，隨著校友年齡的增長，身體活動對他們健康結果的影響變得越來越大。例如，20、30和40歲的校友如果每週運動四到五次，他們的死亡率大約下降了20％。當他們到了60歲和70歲時，那些經常運動的校友，他們的死亡率下降了50％。
所以，隨著年齡增長，這一點多次被重複證明，但他展示的是，隨著年齡增長，運動對於維持健康的重要性並不是減少，而是增加。我一直在思考這個問題，因為我跟傑克說，我的爸爸大約60歲，他非常非常缺乏運動，非常非常缺乏運動。我當時在印尼，和我的女朋友一起去漂流，所以我們必須下這個非常大的山，爬了300米的樓梯。我記得當時在想，到了他這個年紀，他是無法做到這一點的，而我也希望在他年紀的時候我能夠下那些樓梯，因為在樓梯底下有我所愛的人等著我，有個好玩的活動。
想想我人生中的某個時刻，不久之後，就因為年過60，我無法上下某些樓梯，因為我的遺傳基因使我無法做到，這讓我感到相當悲傷，但聽了你這番話後，真的讓我覺得這更多的是一種選擇，而不是基因所造成的。對，我們這個領域有一種表達，就是基因上膛，環境開槍，對吧？有些人具有更高的遺傳傾向，更可能得糖尿病、心臟病等等，但我們的曾曾曾祖父母在不同的環境中並未患上這些疾病，或者他們的發病頻率非常非常低。
這不是因為他們早逝，而是因為這些疾病較不常見。因此我認為，我們常常過於怪罪基因，對許多疾病或健康問題，雖然我並不否認基因的角色，但環境的重要性更高，而我們在某種程度上可以掌控我們的環境。因此，如果你想降低心血管疾病的風險，降低糖尿病的風險，降低阿茲海默症和癡呆的風險，運動並不是萬能的靈丹妙藥，它並不會完全避免你患上這些疾病，但它可以大幅降低你的風險。
而且我們也知道為什麼是這樣。我的意思是，我們有大量的數據證明為什麼會這樣。對於每一種疾病，我們了解身體活動對這些疾病具有重要機制效應的機制。因此，有流行病學數據、機制數據和個人數據。問題在於這是難以做到的，對吧？克服完全正常的慣性需要意志力，而這種慣性就是想讓自己輕鬆一下，對吧？我昨天剛從丹佛飛到波士頓，在機場，樓梯旁邊有這些扶梯，對吧？扶梯和樓梯，樓梯並不大。每個人都在排隊等扶梯，而樓梯是完全免費的。
所以作為我，當然，除非必要，否則我不會搭乘扶梯，對吧？所以我就跑上樓梯，但那些搭扶梯的人，其實並沒有什麼錯。他們並不懶惰。這只是本能，對吧？當你可以的時候，自然會有輕鬆的本能，對吧？而我們現在生活在一個每個人都可以這樣做的世界裡，因為我們有扶梯、電梯、汽車、購物推車等所有這些美妙的設備來讓我們的生活更輕鬆。現在你必須戰勝這種渴望輕鬆的基本本能，才能保持身體活動。而這基本上就是運動的本質。此外，如果你身體不適且沒有真正運動，運動是沒有趣味的，對吧？這是讓人不愉快的。你會出汗，變熱，變煩躁，直到你開始變得健康之前，它並不那麼值得，因此人們討厭運動。然後我們責怪他們懶惰。但其實他們只是正常的反應。我認為我們需要對那些努力運動的人多一點同情。
在回到這集之前，請給我30秒的時間。我想說兩件事。首先，對於每週收聽我們節目的你們，衷心感謝，這對我們意義重大。這確實是我們從未想過的夢想，無法想像能夠走到這裡。但是其次，這是一個我們感覺才剛開始的夢想。如果你喜歡我們在這裡所做的，請加入那24%定期觀看這個頻道並按下訂閱按鈕的人。這比我所能表達的意義更重大。如果你按下那個訂閱按鈕，這是我對你們的承諾。我會用我所有的力量讓這個節目變得越來越好，現在和未來。我們將帶來你們希望我訪問的嘉賓，並繼續做所有你們喜愛的節目內容。謝謝你們。
非常感謝你。
回到這一集。
放輕鬆是一種本能。
我們是否已經進化得懶惰，只會坐電梯？
嗯，我不會用“懶惰”這個詞，但我們確實已進化到能夠放鬆，盡可能地休息。
沒錯。
所以我們現在陷入了一種舒適危機，因為我們生活中的一切都在優化方便和輕鬆。
沒錯。
沒錯。
而且，這也是能賣的，對吧？
我的意思是，誰會喜歡坐在經濟艙而不是商務艙呢？
對吧？
沒人，對吧？
在這種情況下，對吧？
誰會喜歡不舒服的鞋子？
對吧？
我們，我們，我們，你知道的，舒適，舒適，你知道的，我們喜歡舒適，對吧？
但從何時起，舒適就一定更好呢？
對吧？
我的意思是，舒適的鞋子真的比赤腳更好嗎？或者舒適的椅子真的比爬樓梯更好嗎？
在短期內似乎不是，或者至少現在是這樣。
沒錯。
是的。
因為我們經常重視短期利益而不是長期成本，對吧？
這被稱為超額折扣，是這個的專業術語，但，我們生活在一個我們願意為舒適支付額外代價的世界裡，或者我們會更喜歡它，但現在我們也生活在一個必須特意去進行身體活動的世界，因為這已經不再是必要的。
所以再次回到我原來的說法，那就是人們只在兩個原因下必須進行身體活動，且只有這兩個原因：當它是必要的或有獎勵的時候。
當我們不使它變得必要時，我們需要想辦法讓它變得有獎勵。
而這很難。
非常難。
(音樂播放)
In this moment, Daniel Lieberman, evolutionary biologist and author, reveals how staying active is key to aging well. He explains why resistance training can slow muscle loss, how physical activity impacts mental health, and the surprising evolutionary reason humans are built to stay active—even as we age. Lieberman also shares practical insights on breaking the cycle of inactivity and making movement rewarding.
Listen to the full episode here –
Spotify- https://g2ul0.app.link//ngm4GYxIAQb
Apple – https://g2ul0.app.link//jgJ5RiBIAQb
Watch the Episodes On Youtube – https://www.youtube.com/c/%20TheDiaryOfACEO/videos
Learn more about your ad choices. Visit megaphone.fm/adchoices