AI transcript
0:00:03 we can, again, look at things through the lens of biology and say, well, what are we
0:00:08 talking about when we’re talking about energy? What is this energy thing that people are talking
0:00:14 about? And I think it largely boils down to these catecholamines, the dopamine, epinephrine,
0:00:20 norepinephrine cocktail that is setting the brain into a mode of attention, of motivation. We now
0:00:25 know dopamine is more about motivation to seek rewards as opposed to feeling of pleasure or
0:00:31 reward. There’s a lot to be said about that. And keep in mind that these three neurochemicals,
0:00:38 dopamine, norepinephrine, and epinephrine, have been the neurochemical cocktail by which humans and
0:00:45 other mammals have set and pursued goals for hundreds of thousands of years. So we don’t have
0:00:52 like a unique system, a unique neurochemical system for seeking out of mates versus food versus creating
0:00:59 shelter versus creating technology and whole societies. And it’s not just these three
0:01:03 neurochemicals. Certainly there are other things involved, acetylcholine and, you know, a bunch of
0:01:09 other things, neuroplasticity for that matter. But it’s clearly the case that the currency that the
0:01:15 brain has set around getting us into forward center of mass, as I say, to like envision something,
0:01:22 explore. Nope, not down there, this way. Ah, there’s a scent here. And trade out an actual scent
0:01:26 for, you know, oh, there’s something interesting here. There’s someone interesting here. And like
0:01:32 exploring that, no, that’s a dead path to cul-de-sac, turn around, go, oh, here. And then connecting these
0:01:37 nodes of progress. What’s progress? Ah, there’s kind of another surge of these catecholamines, which sets
0:01:43 us in forward center of mass. You know, I don’t want to oversimplify the biology, but when we talk
0:01:52 about energy, for instance, taking time to rest at night, sleep, taking time to maybe meditate a few
0:01:57 minutes, or do this practice that I’m a huge fan of, non-sleep deep rest, which is kind of a body scan,
0:02:04 deep relaxation, long exhales. It’s a practice very similar to an ancient practice called yoga nidra,
0:02:08 which has been practiced for thousands of years. It’s a kind of pseudo-sleep. And we know from a
0:02:17 really nice study that NSDR, non-sleep deep rest, aka yoga nidra, can increase the baseline levels of
0:02:24 dopamine in a brain area called the basal ganglia, which is for action generation and also withholding
0:02:31 action, by about 60% from baseline. Just a short period of doing this practice can kind of re-up
0:02:35 dopamine levels to a considerable extent. It’s a remarkable study, and there are others like it.
0:02:42 So what does that mean? Well, it means that in rest, we build up this capacity to be forward center of
0:02:49 mass when we emerge from rest. That’s why I think we have to sleep every 24 hours. This is why practices
0:02:55 where we deliberately calm ourselves and still ourselves allow us to be more forward center of
0:02:59 mass mentally and physically afterwards. It’s kind of a duh when we hear it. We kind of go,
0:03:05 oh, duh, of course, rest, action, rest, action. But there’s a lot more to it. If you start exploring
0:03:10 the layers, you start realizing that excitement for things versus burnout. What’s burnout? It’s just
0:03:20 trying to be forward center of mass for too long. It’s misuse of our dopamine circuitry. It’s ignoring
0:03:26 the fact that these catecholamines and dopamine in particular, they are not infinite in their availability,
0:03:33 right? There’s a reservoir of them that can be depleted, but it can be replenished as well. And one of the best
0:03:38 analogies for this was actually explained to me by a guy named Dr. Kyle Gillette. He does some online work as a
0:03:44 public-facing physician, endocrinology in particular. And he said, with dopamine, it’s kind of like a wave pool.
0:03:48 You have this reservoir that can allow you to pursue things or scroll the internet or build businesses,
0:03:54 whatever it is. If you are really forward center of mass very intensely, you start generating these waves.
0:04:00 And if you get big waves of dopamine and they crash out of the pool, you start depleting the
0:04:06 reservoir. So when I think about drugs of abuse like cocaine, which leads to huge surges in dopamine,
0:04:12 or amphetamines, huge surges in dopamine, what do we know about huge surges in dopamine? Well,
0:04:20 after those huge surges, you drop below your initial baseline to a state in which the same thing doesn’t
0:04:24 feel as good anymore. You need so much more energy to get the same output.
0:04:25 That’s what this is, right?
0:04:26 That’s what this is.
0:04:27 I’ll put this on the screen for anyone.
0:04:34 Yeah. So my colleague at Stanford, Dr. Anna Lemke, who runs our dual diagnosis addiction clinic and wrote
0:04:41 the wonderful book, Dopamine Nation, described this best. It’s sort of like a seesaw, but whereby you get
0:04:48 a big peak in dopamine, let’s say from a drug of abuse like cocaine. People on cocaine, it’s all about
0:04:52 ideas and what’s next. They’re not like, hey, let’s just kick back. It’s all about what’s they, in fact,
0:04:56 they have a million ideas per second. Most of them are terrible ideas, but they’re very forward center
0:05:02 of mass motivated. And then when the drug wears off, they feel very low and very depressed. The dopamine
0:05:08 is actually depleted below baseline. People that work excessively, right? We all have different
0:05:12 abilities to work out, but people that work excessively and abuse stimulants in order to do that
0:05:19 achieve these peaks. Is that like, so what would be an everyday example of that working excessively?
0:05:21 Do you mean like a pre-workout or something?
0:05:28 Yeah, I’m not anti-pre-workout. Listen, I love to be well-rested, hydrated, have a nice pre-workout drink,
0:05:35 maybe even a little shot of espresso, listen to some music and have an incredible leg day workout.
0:05:40 It’s an amazing feeling, right? But if you do that every single time, you start stacking all these
0:05:46 catecholamine release-inducing drugs, okay? So you’re getting adrenaline, you’re getting epinephrine,
0:05:50 which is adrenaline, excuse me. You’re getting adrenaline, you’re getting noradrenaline,
0:05:55 also called norepinephrine. You’re getting dopamine release. You’re highly motivated. You’re in that
0:05:59 state that everyone is seeking. And you try and do that seven days a week, you’re not going to do it.
0:06:03 And then you wonder why in the afternoon, you’re just completely cooked and you can’t do any cognitive
0:06:09 work. Well, your dopamine and other things have crashed below baseline. So I think it’s important
0:06:16 to understand that being, as I’m calling it, forward center of mass, like really kind of motivated and
0:06:23 pursuing goals is great. But most of the time, we’re probably best off just coming off the gas pedal
0:06:29 just a little bit to maintain that ability to continue to be forward center of mass.
0:06:34 The same thing is true for stress. We hear stress is bad. Well, stress is bad,
0:06:38 but it also sharpens your ability to learn. It creates energy. It actually boosts your immune
0:06:46 system in the short term. I say tolerate as much stress as you can, provided you still behave like
0:06:52 a kind person, right? Don’t say or do things that are unkind. And make sure that you still get great
0:06:57 sleep at night. Most people stress, stress, stress, stress, run around, and then they can’t sleep at night.
0:07:01 And then the next day they’re depleted. But a little bit of stress is healthy. Life is stressed.
0:07:07 Things are stressful. But again, you’re going to be in your best state of mind if you’re calm and alert.
0:07:13 Alert and calm is the magic recipe and the ability to sleep at night. If you want to take a bunch of
0:07:19 pre-workout and you want to listen to some loud music and have a great crush it workout, great. But you
0:07:25 should probably also be able to train without all of that. If you’re somebody who loves new goals and
0:07:29 you’re, you know, you’re very excited about travel and this and that, great. But do you have to layer
0:07:33 in 50 things? And then you’re sitting around at home and you’re wondering why you’re so bored when
0:07:38 you’re back home and why life is so depressing and you need more travel, more stimulation. In every
0:07:47 domain of life, we see whether or not it’s food or exercise or stimulants or sex or media. If you push
0:07:54 things to the max, you’re going to feel depleted and understimulated afterwards. And this trough below
0:08:01 baseline, as Anna Lemke taught us with Dopamine Nation, that trough is a state that can last a long
0:08:08 time. And it’s how long it’s proportional to how high that peak in dopamine was. Not how long, but how high
0:08:13 that peak in dopamine was. And when you’re in that trough, that dopamine depleted state, typically what
0:08:22 is going to reactivate the dopamine circuitry. And all it does is drive them further and further and
0:08:28 longer and longer into that trough. What’s needed is a period of waiting, of non-indulgence in any of
0:08:35 these excesses that allows them to return to baseline. We know this from drugs of abuse. It takes more and
0:08:41 more drug to try and get what turns out to be less and less of a high. Most all addiction, most all
0:08:47 compulsive behavior can be cured, essentially, through a period of abstinence lasting somewhere
0:08:52 between 30 and 60 days, which to somebody who’s highly motivated to seek that thing or do that
0:08:59 thing sounds like an absolute horror. But that is highly effective. So for some people, it’s work and
0:09:04 stimulants, you know, a number of people taking Adderall and work, work, work, work, work. I hear from
0:09:08 these people all the time. Typically, they are from the tech and finance world. They’re like, why am I
0:09:15 burnt out? Well, you’ve been blasting these catecholamine regulated circuits for years. You
0:09:19 need to just accept you’re going to feel a little low for a week. Then you’re going to feel a little
0:09:25 less low. Then you’re going to come back to baseline. And then, and only then, can you really get back
0:09:31 into like full forward center of mass. But at that point, you can introduce, you know, I do think there
0:09:37 is a clinical use case for certain ADHD meds, which are amphetamine. There are certain people that need
0:09:42 those meds. Other people have driven themselves into this dopamine trough. And so they’re seeking
0:09:47 out anything and everything to get them out of that trough when really what they need to do is stay away
0:09:53 from all that stuff and just wait, just wait. Go on holiday or something. Go on holiday, try and find
0:09:59 reward in smaller things. You know, this is why dogs are wonderful in simpler things. And if that sounds
0:10:09 heavy and dull to you, chances are you’re a bit in the dopamine loop. I’ve been in these loops before.
0:10:14 They’re hard to exit. But once you exit them, you look back on them, you go, what was I thinking? Well,
0:10:17 you were in a different state. You’re kind of a different animal when you’re in pursuit.
0:10:23 I think this is so unbelievably important because it really helps people to understand why they do what
0:10:28 they do. And before doing a research on you coming here today and before understanding some of this stuff,
0:10:33 I thought dopamine was, I don’t know, it was this thing that came in these hits maybe. And if I did
0:10:37 something, I got ahead of it, then I returned to baseline. If I did something again, stimulating, I got
0:10:42 ahead of it, then I returned to baseline. But what actually is happening is I’m doing something that’s
0:10:47 stimulating in some way. I’m getting this huge peak, then I’m crashing below baseline for a while.
0:10:52 And when I’m below baseline, that’s when I’m most likely to want to do something that’s going to
0:10:57 give me a hit again. That’s right. And when I saw that, it reminded me of the CGI monitor,
0:11:03 the continuous glucose monitor that I wore, because it was a very similar pattern. If I had a lot of
0:11:06 sugar, I had a big peak, then I crashed below my baseline. Right. That’s a great observation.
0:11:12 It’s the perfect analogy. Perfect analogy. Because these regulatory systems are all about trying to
0:11:17 maintain homeostasis. We all hear about, we learn about homeostasis, like the desire for balance.
0:11:21 That the human body and human physiology is actually geared more towards something called
0:11:25 allostasis, which involves kind of stress modulation. But without getting into too many
0:11:32 details, you know, these are dynamic systems, meaning brain systems that are designed to allow us to
0:11:37 overcome challenges if need be, right? This is why I always push back on the idea that, you know,
0:11:41 stress crashes your immune system. You know what crashes your immune system? Being very, very stressed,
0:11:46 working a lot, a lot, caretaking for someone else, and then stopping. You always get sick when you
0:11:51 stop. Why? Because actually stress activates the immune system. Makes sense that it would do that
0:11:58 evolutionarily, right? And then when we rest, boom, our immune system kind of relaxes a little bit,
0:12:03 and then we succumb to that, you know, the bacteria or virus. So what does it mean? It means that we
0:12:09 should probably learn to modulate. It’s like driving a car. Anytime we feel that we’re headed toward or in a
0:12:15 peak state, we should probably kind of like lean back off that state just a tiny bit, just a tiny bit,
0:12:21 especially if that peak state is coming by way of pharmacology or some extreme circumstance. Just back
0:12:28 off a little bit, maybe a lot, okay? So when we do that, we learn to master the transition states between
0:12:33 these, what I’m referring to as forward center of mass, flat-footed, or back on my heels. It’s a term I
0:12:38 learned from a former Navy SEAL operator. He said, with anything in life, you can either be back on your heels,
0:12:43 like really challenged, flat-footed, kind of like calm and forward, or forward center of mass,
0:12:48 like full tilt. I think most people would do very well to learn to master the transition states
0:12:55 between waking and going to sleep, right? Many people can’t fall asleep. Many people just kind of
0:12:59 can’t turn it off. You can learn how to do that by doing things like non-sleep deep rest,
0:13:05 some long exhale breathing, simple, self-directed, zero-cost tools that help adjust your autonomic
0:13:09 nervous system to be more what we call parasympathetic, more rest and digest, just long
0:13:15 exhales. Might not work the first time, but over time, these become very effective tools to self-direct
0:13:19 the shift from forward center of mass to flat-footed, to just kind of laying back, back on your heels,
0:13:24 and there you go, you’re off to sleep. When you wake up in the morning, some people are just depleted.
0:13:28 Maybe you didn’t sleep enough, but learning to get forward center of mass shouldn’t require,
0:13:36 you know, excess caffeine and stimulants and super loud music and, you know, a shocking text or email.
0:13:41 Ideally, you can transition pretty quickly into being forward center of mass, but not full tilt
0:13:46 forward center of mass. And why do I say this? I think for anyone who seeks to be successful in any
0:13:52 domain, academics, business, creative endeavors, whatever, if you want to have a long arc life and
0:13:59 a long arc career, you really strive to control these transition states. And when I say control,
0:14:04 all it really takes is paying attention to them and paying attention to the fact that, yes, some people
0:14:09 just have inherently more energy. They can do every single workout at max output, then shower, they’re
0:14:13 talking in the gym, then they’re off to that. Some people are like that. Some people, like myself,
0:14:17 if I give a hundred percent to something in the morning, by the afternoon, I’m a little bit depleted.
0:14:24 So I require a 10 or 20 minute non-sleep deep rest or a nap or just some quiet, long exhale breathing,
0:14:28 maybe a little bit of caffeine, which I’m drinking now. I mean, there’s nothing wrong with healthy
0:14:33 stimulants provided they’re consumed in moderation, maybe an energy drink. Those can be great too
0:14:39 for some people. And then, you know, really going like full tilt, focusing one’s attention.
0:14:45 And then afterwards, taking a few moments, just moments to downshift. I think we hear so much
0:14:50 about the power of meditation or non-sleep deep rest or ice baths. What do cold plunges and cold
0:14:55 showers do? They stimulate the release of what the catecholamines, dopamine, epinephrine, norepinephrine,
0:15:00 long duration release. That’s why it’s useful in my opinion. For all the debate about deliberate cold
0:15:05 exposure, does it increase metabolism? Does it not? The answer seems to be probably not much,
0:15:14 but it’s absolutely clear that it causes a huge increase in adrenaline, dopamine, and norepinephrine
0:15:19 that are very long lasting. And that makes you feel great, especially when you get out of the cold.
0:15:23 And I think that’s the value of it. It also saves you on your heating bill. Like you don’t have to have
0:15:27 a cold plunge. You take a cold shower. Nobody likes it, but the point is you get out and you feel
0:15:34 different. It’s a state shift. So that’s great, but you don’t want to do it to excess because then,
0:15:38 you know, for instance, people always say, how long should I go in the cold plunge or cold shower?
0:15:42 And I say, do it the minimum amount so that you get the effect that you’re seeking, which is to be
0:15:47 more alert and motivated. I have a friend, he did 30 minutes for some reason naked. He said,
0:15:51 I did 30 minutes naked in the cold plunge. And then I got sick and I’m feeling really low. And I’m like,
0:15:54 because you did 30 minutes. I mean, I don’t know about the naked part, what that had to do with it,
0:16:00 but he had to throw that in there. He’s kind of an extreme guy. And I said, how about one minute?
0:16:06 How about 30 seconds? How about don’t even pay attention to the time? Just get in and stay in
0:16:12 as long as until you want to get out and then push through that barrier and then get out. That might be
0:16:18 a minute, might be three minutes. You know, protect yourself, be safe, but just learn to overcome
0:16:23 some challenge and then get out. You know, we have this fixation that more is better and
0:16:28 more is not better. You want the minimal effective dose, maybe a little bit more because we don’t know
0:16:33 where minimal is. People say, how many sets in the gym? Is it, you know, now it’s like all about the
0:16:38 volume hypertrophy or like I’ve always fairly low recovery quotient. So for me, I like to do a couple
0:16:43 of warmups, a few hard sets, two or three hard sets, another exercise, two or three hard sets.
0:16:47 That’s it for that muscle group. Move on. People always say, well, volume is where it’s. Okay,
0:16:53 great. But when I do 16 to 20 sets per week per muscle group, I’ll tell you, I’m depleted. It
0:16:58 doesn’t work for me. And I sort of, well, I’ll just be honest. I kind of chuckle at the exercise
0:17:03 scientists who say, well, this is the way it is in this study. Great. That’s not how it works for me.
0:17:08 And even though I’m a scientist and I trust data, I also trust my own experience. And no one’s going
0:17:12 to tell me that it’s placebo because it’s what’s worked for me. So I think that you have to
0:17:17 find what your capabilities are. And I do think if you look at dog breeds of which I’m obsessed by,
0:17:23 if you go to a dog show, which everyone should go to a dog show once, but don’t watch the show,
0:17:27 go behind the show where you see all the different dog breeds. What you’ll see is what I saw the first
0:17:32 time I did that. You have dogs where they’re wagging their tail all the time. They’re super excited.
0:17:38 They’re alert. You can see their eyes, right? They’re just bright eyed. You can see the Great Danes.
0:17:45 They’re super still. And then my favorite breed, and the reason I own them is the Bulldog. The
0:17:51 essence of economy of effort. They don’t even lift their head off the ground. You walk over,
0:17:56 you pet them, they’ll like look up at you and they might wink. Very still animals. Very powerful,
0:18:00 but very still animals. Now I’m not wired like that as you’re probably getting the impression. I have a
0:18:04 little bit more spontaneous movement, et cetera. So I need a lot of mental and physical stimulation
0:18:10 in order to be happy, in order to feel fulfilled. So for me, there was a lot of work and I still do a
0:18:14 lot of work in order to learn how to downshift, take it down, become a good sleeper, become a good
0:18:19 resetter, reset myself during the middle of the day with things like non-sleep deep rest, which for me
0:18:25 has been one of the most powerful tools or long exhale breathing to just bring myself down. Other
0:18:29 people, they tend to have a little bit less energy than life demands of them. So they need to do a bit more
0:18:35 cold shower, a little bit more caffeine, but then those people probably need a little bit more rest.
0:18:39 They’re like the bulldogs of life. I think even though we’re all the same species, just like dogs,
0:18:44 there’s a lot of variation there. So you have to know thyself, as the oracle said, understanding a
0:18:50 little bit about the catecholamines, understanding that certain things like exercise, deliberate cold
0:18:57 exposure, stimulants like caffeine and prescription drugs like Adderall, et cetera, powerfully cause the
0:19:01 release of these catecholamines, dopamine, epinephrine, and norepinephrine, leading to big
0:19:06 increases in energy and focus. But then always, always, always, there’s a cost, a trough that
0:19:14 follows. Accept that, relax through it, then return to baseline and then go forward or avoid those
0:19:18 things altogether. I’m not telling people what to do. Obviously the prescription drug thing in
0:19:23 particular can be problematic for some people, even addictive. And certainly I’m not a fan of drugs of
0:19:27 abuse like cocaine, amphetamine, absolutely categorically. Never done them, never will.
0:19:35 And then other people who tend to veer toward, you know, being hyperactivated, a lot of spontaneous
0:19:38 movement. These people tend to be a little bit thinner, a little bit leaner, or just have a ton
0:19:45 of natural energy. These people should really learn to incorporate more kind of what I would call calming
0:19:50 and relaxing practices. Maybe a bit more sauna than cold plunge. Maybe don’t crank the sauna to 220.
0:19:56 You know, I find myself doing that. I’m like, just relax, like enjoy the sauna. And so I think
0:20:00 the key to a good life and a productive life is again, to learn to master the transition states,
0:20:08 understand some of the biology, and to really know yourself, not just your natural tendency,
0:20:12 more bulldog-like versus, you know, I don’t know, pit bulls always have their tail going,
0:20:17 a lot of spontaneous movement. There are other breeds as well. But also know that on any given day,
0:20:23 you may be more or less rested. You might be more or less depleted from life experience and kind of
0:20:28 recognize where you’re at and figure out what’s optimal for that day. In fact, I forget who the
0:20:33 guy is. He’s on Instagram and there are a lot of self-help accounts. Then there are a lot of self-help
0:20:38 accounts out there. But one of the best things that I’ve heard recently, and I try and incorporate it
0:20:43 into my life. In fact, it’s in my notebook is when I wake up in the morning, I sort of take stock of where
0:20:48 I am in terms of how rested I am. I certainly take stock of what I need to do that day. And then I
0:20:57 ask, what’s something that I can do to make my life that day and the life of others better?
0:21:02 Sometimes that means rest a little bit more. Sometimes that means push a little bit more.
0:21:06 Sometimes that means call a relative that you haven’t spoken to. But thinking about how to make
0:21:12 things better on the timescale of a day for oneself and for others, I think is what’s manageable. And
0:21:17 it’s what’s realistic. And it takes this whole concept of protocols and biohacking and prescription
0:21:23 drugs and supplements and workouts. And it brings a real world perspective to it. So I think we’re
0:21:30 living in the time of kind of almost avatars of these different things. Like I think about David
0:21:37 Goggins, who I know well, well, from the perspective of coworker, right? I consider him a friend, but
0:21:42 we’ve never hung out outside of the work context. But I first met David back in 2016. And I’ll tell
0:21:48 you, he’s always that way, at least when I’ve interacted with him. He’s always been, you know,
0:21:54 forward center of mass. It was late in the day on a work. This was a thing in Silicon Valley. It was down
0:22:00 in San Jose, Santa Clara, San Jose area in, I believe it was 2016. And we had been working all
0:22:05 day in this part of this consult for this company. And in the afternoon, you know, there was like,
0:22:09 do we take a break? Do we push? He’s like, no, we push. We’re going to do this. And I thought,
0:22:13 whoa, like this guy’s intense. And he was changing because he was going to run to the airport, but not
0:22:21 run to the airport in an Uber or drive to the airport. He meant run to the airport. And he did.
0:22:25 So, you know, he’s forward center of mass. He clearly has the energy or he’s found the energy.
0:22:29 Can you train that? Can you raise your sort of baseline dopamine level?
0:22:31 Or are they two separate questions?
0:22:36 It’s a great question. I don’t know that we have the answer. I think you can,
0:22:43 if you become more economical about whatever dopamine or other neurochemicals you happen to
0:22:48 harbor inside. We know there’s a lot of genetic and individual variation to these things.
0:22:53 You know, there’s a joke among parents, right? Like how they come out is how they stay. Like the
0:22:58 mellow kid, the mellow baby that didn’t cry much. The happy baby remains the happy person. You know,
0:23:02 there are circumstances that can alter that versus the fussy baby that’s always fussy as even as an
0:23:07 adult. You know, parents talk this way, but parents say all sorts of things. But, you know,
0:23:17 I know people like Rick Rubin, for instance, who is very high energy, but very calm. It’s part of Rick’s
0:23:23 magic. He knows how to regulate and control his energy. He has this uncanny capacity to get near
0:23:34 to experience them, really feel them, but not get absorbed by it. Not feel, at least to my knowledge,
0:23:38 depleted by it. Some people get kind of absorbed by things and then depleted.
0:23:43 Is this like the introvert, extrovert conversation as well? Because two people can be in the same room.
0:23:47 And I mean, I consider myself to be a bit of an extrovert, sorry, introvert, where if I stand in a
0:23:53 room for two to three hours doing small talk, the way I describe it, it’s like my brain feels fried.
0:23:58 Whereas my assistant, Sophie, it’s like you’ve poured fuel into her.
0:24:04 Yeah. I’m similar to you. And I have an ex-girlfriend who loved parties. She would just
0:24:09 get so much energy from parties. And I like certain parties, but I like the small conversation I might
0:24:17 have at a party. So that resonates with me. I think we can shift. Well, to answer the introvert,
0:24:22 extrovert question, I do think that some people get energy from social interactions, other people
0:24:27 less so. But I know people who are quite quiet, who like social interactions. They’re just more
0:24:33 an observer in those interactions as opposed to a participant. The introvert, extrovert thing also,
0:24:38 at least my understanding of the science, is that it depends a bit on how quickly you fill up
0:24:44 with social engagement. Like I like a good party, but after a couple hours, I’m like done. And other
0:24:50 people, they can just go, go, go, go, go, go. They get more energy from it. I think, you know,
0:24:57 we think of Goggins as kind of an iconic example because he is of somebody who is capable of pushing
0:25:02 himself regardless of what the internal narratives might be. That’s my sense having spoken to him about
0:25:07 it on my podcast and observed him on social media and other podcasts. Some people like Jocko Willink
0:25:12 embody the, don’t even think about it. You do it because it’s 4.30 in the morning and at 4.30 in
0:25:18 the morning, you work out. Like don’t think, do. Whereas when I think of David, I think of many
0:25:24 things, but in particular about overcoming the voice in the mind that’s trying to pull you down
0:25:28 and defeating that. In fact, having multiple representations of self in the brain, which is a
0:25:34 fascinating thing unto itself. And then when I think about Rick, I think, you know, Rick is iconic
0:25:42 in my mind for his sense of creativity, his ability to sense what is truly new and unique. He has
0:25:47 incredible taste, right? To really be able to sense like this is new and different and exciting.
0:25:54 And he seems to understand without trying to seek what people are going to like, what people inevitably
0:26:02 love. So that’s his, one of his many superpowers and everyone has their superpower. Those are just so
0:26:11 extremes. I think of Lex Friedman as somebody who is so thoughtful. And I mean, I don’t think people
0:26:18 really understand just how hard Lex thinks about the tragedies of the world, the darkness in the world,
0:26:24 but also the love that’s in the world. I mean, he really like hyper affiliates with what’s happening
0:26:31 in his mind. And he’s able to really like absorb himself in that. And you can feel like his, like he
0:26:39 gets right up next to the fire, like right up next to these things. And I think he represents a kind of
0:26:46 iconic example of an explorer who will look anywhere, even if people are going to give him a hard time for it.
0:26:50 But I think mostly people celebrate him for it. You know, so I think, you know, different people have
0:26:56 different lenses on life and different capacities. I think if one wants to increase their baseline level of
0:27:05 dopamine, I think it’s important to regulate those peaks and troughs. I’m not a believer in like never having
0:27:09 peaks and dopamine, a great wedding party. Like I’ve been to some weddings where we just like partied all
0:27:16 night or great concerts. I’m actually a huge fan. It’s kind of a genre of music. I don’t know much
0:27:21 about, but I’ve always loved that band James. Do you know the band? We are James. Oh, it’s so good. Okay.
0:27:28 I’m going to lose punk points for saying this, but best live shows ever. Just the best live shows I’ve
0:27:32 ever seen. And I know there are, and I know there are a lot of different ideas about best live shows
0:27:40 based on genres of music. I just, it’s like the best party you’ve ever been to. And I get a lift in
0:27:47 energy that lasts two, three days from that. I don’t consume any substances at those shows. They happen
0:27:52 very seldom, but when I’ve gone for two or three days, I feel like a changed person. It’s a marked shift in
0:27:56 neurochemical state. And I don’t feel a trough afterwards. So I want to be very clear. There’s
0:28:03 certain things like celebrations, concerts. They seem to give us these big surges in neurochemicals,
0:28:09 but they don’t leave us depleted. And I’m very intrigued by these experiences because when I look
0:28:14 to some examples, I have some friends who’ve been very successful in the tech sector and finance sector.
0:28:20 They make a lot of money and I always worry about them afterwards. Inevitably, they end up depressed,
0:28:24 not knowing what they want to do. So I always encourage them to keep working. In fact,
0:28:29 the happiest people in tech and finance are the ones that keep working even after they get rich.
0:28:36 So the people I see who are very happy are the people who take stock of their natural levels of
0:28:42 energy, curiosity, motivation. You know, we could say dopamine, but that’s kind of a surrogate for a
0:28:46 bunch of other things. And it’s incomplete, right? There are other chemicals involved, but for sake of
0:28:52 conversation, we could say dopamine, catecholamines, epinephrine. And you sort of know what they’re
0:28:56 capable of on a consistent basis. I think one of the best pieces of advice that I ever got was from
0:29:01 a neurologist by the name of Bob Knight when I was a graduate student. He said, figure out how much work
0:29:08 you can do over the course of the next four to five years on a consistent basis because it’s going to
0:29:15 change as you get older, might not even go down. So for instance, I know that I can work a good solid 12 hours
0:29:23 a day. That’s me, 12 hours a day, five, maybe six days a week, but I like one full day off per week. I just like
0:29:30 that. Typically, it’s Sunday for me. I’ll do some exercise and some other things. But if I try and go 15 hours a
0:29:36 day or 12 hours a day, seven days a week, I’m going to run aground. For other people, they need to work less.
0:29:40 And now some people will say, okay, but do you have kids? And this and that. I’m not saying what
0:29:45 work means. It could be career. It could be family or both. But I’m not somebody who has an infinite
0:29:50 amount of energy, but I have a lot of energy. If you have less energy, you can do things like try and get
0:29:56 great sleep, try and eat as well as you possibly can. You may have to do more to get more energy, but
0:30:03 sort of have to accept your own kind of baseline state. And I think I certainly know many people who are
0:30:09 like mellower, calmer, have quote unquote, less energy. They’re just more efficient with that
0:30:15 energy. They place it correctly. They’re not wasting their energy. I know people that can scroll
0:30:20 Instagram all the time, talk about what’s going on on Twitter, watch three podcasts, program and do a
0:30:26 million things. I’m like, they’re fine. So I think we have to know where our groove is and that we can
0:30:31 deviate from that about 15 to 20%. But anything more extreme than that, we’re going to end up in trouble.
0:30:36 I think a lot of the reason why people are curious about dopamine is because ultimately they want to
0:30:40 be more productive or effective at some goal they have in their life. So it might be building a
0:30:45 business. It could be some, it could be a podcast, whatever. So taking everything you know about
0:30:50 dopamine and how it works, if you were giving me advice on how I could be a better entrepreneur,
0:30:55 podcaster, whatever, the first thing I got from you was really about this idea of transitioning between
0:31:01 states and also allowing time for my reserves to replenish after a high dopamine activity.
0:31:04 Is there anything else that I should be thinking about?
0:31:08 Yeah. So we could operationalize this in a very clear way.
0:31:13 Get enough sleep for you. For some people, it’s six hours. For some people, it’s eight hours. I’d like
0:31:17 to dispel the myth, even though my friend, Matt Walker will probably get upset at me for saying
0:31:22 this. Not everyone needs eight or nine hours of sleep. Okay. I got six last night. Okay. I actually
0:31:26 went to bed at midnight last night. Oh, excuse me. I got six hours and 45 minutes last night. I went to
0:31:33 bed at midnight, which is kind of late for me. Woke up at 645, but get enough sleep. If you wake up in the
0:31:38 morning and you can’t get more sleep for whatever reason, can’t fall back asleep or you have to get
0:31:45 out of bed. If you do not feel rested, I recommend doing a 10 or 20 minute non-sleep deep rest or yoga
0:31:50 nidra protocol. They are available zero cost on YouTube. You could put NSDR my name. If you want
0:31:56 to listen to me do one, you could put NSDR Kelly boys does wonderful yoga nidras. She has a very pleasant
0:32:02 voice. If you prefer a female voice, there’s some wonderful yoga nidras by a woman named Kamini Desai.
0:32:07 Anyway, these are all zero cost scripts that are available on YouTube. What is that? So non-sleep
0:32:12 deep rest, similar to yoga nidra. Because you did one today. You did one today. I did one today on the
0:32:17 way here. Okay. Yeah. Here’s what we know it does. Replenishes baseline levels of dopamine in the basal
0:32:24 ganglia. Prepares you for action, both mental and physical action. Can indeed help offset some of the sleep
0:32:30 that maybe you didn’t get, but you needed. We know that the brain goes into a kind of pseudo sleep in this
0:32:37 state. And there’s also some evidence that yoga nidra and similar practices can improve rates of
0:32:43 learning. Okay. So that’s sort of the benefits. What is it? It involves what most people will call
0:32:48 meditation, but it’s different than meditation. You lie down, you could do it seated as well, but you lie
0:32:54 down, eyes closed, and you do long exhale breathing. When we exhale, we actually slow our heart rate down.
0:33:00 I could talk about how this is. This is through respiratory sinus arrhythmia. This is a relationship
0:33:06 between the vagus nerve and the beating of the heart. But in any case, when we inhale, our heart actually
0:33:12 speeds up, it’s beat slightly. And when we exhale, it slows down, it’s beat slightly. So it involves a lot
0:33:20 of long exhale breathing. It involves a body scan where you deliberately relax different aspects of
0:33:24 your body. So first your feet, then your legs, then your hands. It’s sort of a body scan of sorts with
0:33:29 long exhale breathing. And it takes you into a state that’s pseudo sleep. You’re somewhere between sleep
0:33:36 and awake. Now, the beauty of NSDR and yoga nidra is that part of the instruction at the beginning is
0:33:41 to stay awake. Now, if you fall asleep, it’s okay. Just make sure you set an alarm if you have to go to
0:33:49 work or do something else. But by staying awake while being very relaxed, it seems that the nervous system
0:33:55 can continue to stay in a sleep-like state enough that you replenish some of these neurochemicals that
0:34:01 prepare you for cognitive and physical action. Now, there are 10-minute NSDRs. There are 20-minute
0:34:05 NSDRs. There are even hour-long yoga nidras and things of that sort. So it depends on how much time
0:34:10 you have before you need to get up. So if you sleep well the night before, you wake up after six, eight
0:34:16 hours, and you’re ready to go, boom, go. But if you’re not, I highly recommend doing a 10, 20, or 30-minute
0:34:24 NSDR practice. You will find that you will be far more rested. You will feel far more mentally and
0:34:28 physically vigorous when you emerge from that. It’s remarkable. And Matt Walker’s laboratory and I
0:34:34 are gearing up to do some studies on this to figure out exactly what’s happening. Is the brain really
0:34:39 going into sleep or is it something entirely different? We don’t quite know yet. In any event,
0:34:47 it most certainly works. And soon we’ll know the exact mechanism in the brain, but this re-upping of
0:34:52 dopamine is very, very clear from the existing studies. So what are you doing there? You’re
0:34:58 essentially filling the reservoir for the day of activities, okay? Then I recommend hydration,
0:35:06 which has a profound effect on energy levels. So 16 to 32 ounces of water. People debate, drink out of
0:35:10 plastic or don’t drink out of plastic. Do you have to purify your water, et cetera? You know, listen,
0:35:17 it depends on budget and interest and level of paranoia. I drink a filtered water. I tend to drink
0:35:22 out of ceramic or glass, but I am somebody who will occasionally drink out of a plastic water bottle.
0:35:28 I’m not neurotic about that sort of thing, but look, if you are, fine. And we could all do well to limit
0:35:36 the amount of plastic waste in the oceans. So there you go. Hydrate. Then some people like myself do very well
0:35:42 to get some exercise and sunlight, ideally simultaneously, but certainly get some sunlight
0:35:50 and exercise prior to caffeine. Some people do, some people don’t, okay? I also understand and totally
0:35:54 support people who just want their coffee or tea first thing in the morning. There’s no rule that says
0:35:58 that you can’t do that. But for me, what I would do is I’d get up, use the restroom if you need to
0:36:04 hydrate and then get some bright light in your eyes, ideally from sunlight first thing in the morning.
0:36:10 Why? Well, there’s a whole story about circadian biology here that I could tell you, but I’ve done
0:36:16 that many times before. Suffice to say that getting bright light, ideally from sunlight in your eyes,
0:36:21 even through cloud cover. So if you’re in the UK, even through cloud cover increases the amount of
0:36:28 cortisol release in your brain and body markedly. That is a good, healthy increase in cortisol that
0:36:33 is associated with the transition to waking up. So we know that bright light in the morning,
0:36:38 especially from sunlight, increases daytime mood focus and alertness, and it will improve your sleep
0:36:39 later that night.
0:00:08 talking about when we’re talking about energy? What is this energy thing that people are talking
0:00:14 about? And I think it largely boils down to these catecholamines, the dopamine, epinephrine,
0:00:20 norepinephrine cocktail that is setting the brain into a mode of attention, of motivation. We now
0:00:25 know dopamine is more about motivation to seek rewards as opposed to feeling of pleasure or
0:00:31 reward. There’s a lot to be said about that. And keep in mind that these three neurochemicals,
0:00:38 dopamine, norepinephrine, and epinephrine, have been the neurochemical cocktail by which humans and
0:00:45 other mammals have set and pursued goals for hundreds of thousands of years. So we don’t have
0:00:52 like a unique system, a unique neurochemical system for seeking out of mates versus food versus creating
0:00:59 shelter versus creating technology and whole societies. And it’s not just these three
0:01:03 neurochemicals. Certainly there are other things involved, acetylcholine and, you know, a bunch of
0:01:09 other things, neuroplasticity for that matter. But it’s clearly the case that the currency that the
0:01:15 brain has set around getting us into forward center of mass, as I say, to like envision something,
0:01:22 explore. Nope, not down there, this way. Ah, there’s a scent here. And trade out an actual scent
0:01:26 for, you know, oh, there’s something interesting here. There’s someone interesting here. And like
0:01:32 exploring that, no, that’s a dead path to cul-de-sac, turn around, go, oh, here. And then connecting these
0:01:37 nodes of progress. What’s progress? Ah, there’s kind of another surge of these catecholamines, which sets
0:01:43 us in forward center of mass. You know, I don’t want to oversimplify the biology, but when we talk
0:01:52 about energy, for instance, taking time to rest at night, sleep, taking time to maybe meditate a few
0:01:57 minutes, or do this practice that I’m a huge fan of, non-sleep deep rest, which is kind of a body scan,
0:02:04 deep relaxation, long exhales. It’s a practice very similar to an ancient practice called yoga nidra,
0:02:08 which has been practiced for thousands of years. It’s a kind of pseudo-sleep. And we know from a
0:02:17 really nice study that NSDR, non-sleep deep rest, aka yoga nidra, can increase the baseline levels of
0:02:24 dopamine in a brain area called the basal ganglia, which is for action generation and also withholding
0:02:31 action, by about 60% from baseline. Just a short period of doing this practice can kind of re-up
0:02:35 dopamine levels to a considerable extent. It’s a remarkable study, and there are others like it.
0:02:42 So what does that mean? Well, it means that in rest, we build up this capacity to be forward center of
0:02:49 mass when we emerge from rest. That’s why I think we have to sleep every 24 hours. This is why practices
0:02:55 where we deliberately calm ourselves and still ourselves allow us to be more forward center of
0:02:59 mass mentally and physically afterwards. It’s kind of a duh when we hear it. We kind of go,
0:03:05 oh, duh, of course, rest, action, rest, action. But there’s a lot more to it. If you start exploring
0:03:10 the layers, you start realizing that excitement for things versus burnout. What’s burnout? It’s just
0:03:20 trying to be forward center of mass for too long. It’s misuse of our dopamine circuitry. It’s ignoring
0:03:26 the fact that these catecholamines and dopamine in particular, they are not infinite in their availability,
0:03:33 right? There’s a reservoir of them that can be depleted, but it can be replenished as well. And one of the best
0:03:38 analogies for this was actually explained to me by a guy named Dr. Kyle Gillette. He does some online work as a
0:03:44 public-facing physician, endocrinology in particular. And he said, with dopamine, it’s kind of like a wave pool.
0:03:48 You have this reservoir that can allow you to pursue things or scroll the internet or build businesses,
0:03:54 whatever it is. If you are really forward center of mass very intensely, you start generating these waves.
0:04:00 And if you get big waves of dopamine and they crash out of the pool, you start depleting the
0:04:06 reservoir. So when I think about drugs of abuse like cocaine, which leads to huge surges in dopamine,
0:04:12 or amphetamines, huge surges in dopamine, what do we know about huge surges in dopamine? Well,
0:04:20 after those huge surges, you drop below your initial baseline to a state in which the same thing doesn’t
0:04:24 feel as good anymore. You need so much more energy to get the same output.
0:04:25 That’s what this is, right?
0:04:26 That’s what this is.
0:04:27 I’ll put this on the screen for anyone.
0:04:34 Yeah. So my colleague at Stanford, Dr. Anna Lemke, who runs our dual diagnosis addiction clinic and wrote
0:04:41 the wonderful book, Dopamine Nation, described this best. It’s sort of like a seesaw, but whereby you get
0:04:48 a big peak in dopamine, let’s say from a drug of abuse like cocaine. People on cocaine, it’s all about
0:04:52 ideas and what’s next. They’re not like, hey, let’s just kick back. It’s all about what’s they, in fact,
0:04:56 they have a million ideas per second. Most of them are terrible ideas, but they’re very forward center
0:05:02 of mass motivated. And then when the drug wears off, they feel very low and very depressed. The dopamine
0:05:08 is actually depleted below baseline. People that work excessively, right? We all have different
0:05:12 abilities to work out, but people that work excessively and abuse stimulants in order to do that
0:05:19 achieve these peaks. Is that like, so what would be an everyday example of that working excessively?
0:05:21 Do you mean like a pre-workout or something?
0:05:28 Yeah, I’m not anti-pre-workout. Listen, I love to be well-rested, hydrated, have a nice pre-workout drink,
0:05:35 maybe even a little shot of espresso, listen to some music and have an incredible leg day workout.
0:05:40 It’s an amazing feeling, right? But if you do that every single time, you start stacking all these
0:05:46 catecholamine release-inducing drugs, okay? So you’re getting adrenaline, you’re getting epinephrine,
0:05:50 which is adrenaline, excuse me. You’re getting adrenaline, you’re getting noradrenaline,
0:05:55 also called norepinephrine. You’re getting dopamine release. You’re highly motivated. You’re in that
0:05:59 state that everyone is seeking. And you try and do that seven days a week, you’re not going to do it.
0:06:03 And then you wonder why in the afternoon, you’re just completely cooked and you can’t do any cognitive
0:06:09 work. Well, your dopamine and other things have crashed below baseline. So I think it’s important
0:06:16 to understand that being, as I’m calling it, forward center of mass, like really kind of motivated and
0:06:23 pursuing goals is great. But most of the time, we’re probably best off just coming off the gas pedal
0:06:29 just a little bit to maintain that ability to continue to be forward center of mass.
0:06:34 The same thing is true for stress. We hear stress is bad. Well, stress is bad,
0:06:38 but it also sharpens your ability to learn. It creates energy. It actually boosts your immune
0:06:46 system in the short term. I say tolerate as much stress as you can, provided you still behave like
0:06:52 a kind person, right? Don’t say or do things that are unkind. And make sure that you still get great
0:06:57 sleep at night. Most people stress, stress, stress, stress, run around, and then they can’t sleep at night.
0:07:01 And then the next day they’re depleted. But a little bit of stress is healthy. Life is stressed.
0:07:07 Things are stressful. But again, you’re going to be in your best state of mind if you’re calm and alert.
0:07:13 Alert and calm is the magic recipe and the ability to sleep at night. If you want to take a bunch of
0:07:19 pre-workout and you want to listen to some loud music and have a great crush it workout, great. But you
0:07:25 should probably also be able to train without all of that. If you’re somebody who loves new goals and
0:07:29 you’re, you know, you’re very excited about travel and this and that, great. But do you have to layer
0:07:33 in 50 things? And then you’re sitting around at home and you’re wondering why you’re so bored when
0:07:38 you’re back home and why life is so depressing and you need more travel, more stimulation. In every
0:07:47 domain of life, we see whether or not it’s food or exercise or stimulants or sex or media. If you push
0:07:54 things to the max, you’re going to feel depleted and understimulated afterwards. And this trough below
0:08:01 baseline, as Anna Lemke taught us with Dopamine Nation, that trough is a state that can last a long
0:08:08 time. And it’s how long it’s proportional to how high that peak in dopamine was. Not how long, but how high
0:08:13 that peak in dopamine was. And when you’re in that trough, that dopamine depleted state, typically what
0:08:22 is going to reactivate the dopamine circuitry. And all it does is drive them further and further and
0:08:28 longer and longer into that trough. What’s needed is a period of waiting, of non-indulgence in any of
0:08:35 these excesses that allows them to return to baseline. We know this from drugs of abuse. It takes more and
0:08:41 more drug to try and get what turns out to be less and less of a high. Most all addiction, most all
0:08:47 compulsive behavior can be cured, essentially, through a period of abstinence lasting somewhere
0:08:52 between 30 and 60 days, which to somebody who’s highly motivated to seek that thing or do that
0:08:59 thing sounds like an absolute horror. But that is highly effective. So for some people, it’s work and
0:09:04 stimulants, you know, a number of people taking Adderall and work, work, work, work, work. I hear from
0:09:08 these people all the time. Typically, they are from the tech and finance world. They’re like, why am I
0:09:15 burnt out? Well, you’ve been blasting these catecholamine regulated circuits for years. You
0:09:19 need to just accept you’re going to feel a little low for a week. Then you’re going to feel a little
0:09:25 less low. Then you’re going to come back to baseline. And then, and only then, can you really get back
0:09:31 into like full forward center of mass. But at that point, you can introduce, you know, I do think there
0:09:37 is a clinical use case for certain ADHD meds, which are amphetamine. There are certain people that need
0:09:42 those meds. Other people have driven themselves into this dopamine trough. And so they’re seeking
0:09:47 out anything and everything to get them out of that trough when really what they need to do is stay away
0:09:53 from all that stuff and just wait, just wait. Go on holiday or something. Go on holiday, try and find
0:09:59 reward in smaller things. You know, this is why dogs are wonderful in simpler things. And if that sounds
0:10:09 heavy and dull to you, chances are you’re a bit in the dopamine loop. I’ve been in these loops before.
0:10:14 They’re hard to exit. But once you exit them, you look back on them, you go, what was I thinking? Well,
0:10:17 you were in a different state. You’re kind of a different animal when you’re in pursuit.
0:10:23 I think this is so unbelievably important because it really helps people to understand why they do what
0:10:28 they do. And before doing a research on you coming here today and before understanding some of this stuff,
0:10:33 I thought dopamine was, I don’t know, it was this thing that came in these hits maybe. And if I did
0:10:37 something, I got ahead of it, then I returned to baseline. If I did something again, stimulating, I got
0:10:42 ahead of it, then I returned to baseline. But what actually is happening is I’m doing something that’s
0:10:47 stimulating in some way. I’m getting this huge peak, then I’m crashing below baseline for a while.
0:10:52 And when I’m below baseline, that’s when I’m most likely to want to do something that’s going to
0:10:57 give me a hit again. That’s right. And when I saw that, it reminded me of the CGI monitor,
0:11:03 the continuous glucose monitor that I wore, because it was a very similar pattern. If I had a lot of
0:11:06 sugar, I had a big peak, then I crashed below my baseline. Right. That’s a great observation.
0:11:12 It’s the perfect analogy. Perfect analogy. Because these regulatory systems are all about trying to
0:11:17 maintain homeostasis. We all hear about, we learn about homeostasis, like the desire for balance.
0:11:21 That the human body and human physiology is actually geared more towards something called
0:11:25 allostasis, which involves kind of stress modulation. But without getting into too many
0:11:32 details, you know, these are dynamic systems, meaning brain systems that are designed to allow us to
0:11:37 overcome challenges if need be, right? This is why I always push back on the idea that, you know,
0:11:41 stress crashes your immune system. You know what crashes your immune system? Being very, very stressed,
0:11:46 working a lot, a lot, caretaking for someone else, and then stopping. You always get sick when you
0:11:51 stop. Why? Because actually stress activates the immune system. Makes sense that it would do that
0:11:58 evolutionarily, right? And then when we rest, boom, our immune system kind of relaxes a little bit,
0:12:03 and then we succumb to that, you know, the bacteria or virus. So what does it mean? It means that we
0:12:09 should probably learn to modulate. It’s like driving a car. Anytime we feel that we’re headed toward or in a
0:12:15 peak state, we should probably kind of like lean back off that state just a tiny bit, just a tiny bit,
0:12:21 especially if that peak state is coming by way of pharmacology or some extreme circumstance. Just back
0:12:28 off a little bit, maybe a lot, okay? So when we do that, we learn to master the transition states between
0:12:33 these, what I’m referring to as forward center of mass, flat-footed, or back on my heels. It’s a term I
0:12:38 learned from a former Navy SEAL operator. He said, with anything in life, you can either be back on your heels,
0:12:43 like really challenged, flat-footed, kind of like calm and forward, or forward center of mass,
0:12:48 like full tilt. I think most people would do very well to learn to master the transition states
0:12:55 between waking and going to sleep, right? Many people can’t fall asleep. Many people just kind of
0:12:59 can’t turn it off. You can learn how to do that by doing things like non-sleep deep rest,
0:13:05 some long exhale breathing, simple, self-directed, zero-cost tools that help adjust your autonomic
0:13:09 nervous system to be more what we call parasympathetic, more rest and digest, just long
0:13:15 exhales. Might not work the first time, but over time, these become very effective tools to self-direct
0:13:19 the shift from forward center of mass to flat-footed, to just kind of laying back, back on your heels,
0:13:24 and there you go, you’re off to sleep. When you wake up in the morning, some people are just depleted.
0:13:28 Maybe you didn’t sleep enough, but learning to get forward center of mass shouldn’t require,
0:13:36 you know, excess caffeine and stimulants and super loud music and, you know, a shocking text or email.
0:13:41 Ideally, you can transition pretty quickly into being forward center of mass, but not full tilt
0:13:46 forward center of mass. And why do I say this? I think for anyone who seeks to be successful in any
0:13:52 domain, academics, business, creative endeavors, whatever, if you want to have a long arc life and
0:13:59 a long arc career, you really strive to control these transition states. And when I say control,
0:14:04 all it really takes is paying attention to them and paying attention to the fact that, yes, some people
0:14:09 just have inherently more energy. They can do every single workout at max output, then shower, they’re
0:14:13 talking in the gym, then they’re off to that. Some people are like that. Some people, like myself,
0:14:17 if I give a hundred percent to something in the morning, by the afternoon, I’m a little bit depleted.
0:14:24 So I require a 10 or 20 minute non-sleep deep rest or a nap or just some quiet, long exhale breathing,
0:14:28 maybe a little bit of caffeine, which I’m drinking now. I mean, there’s nothing wrong with healthy
0:14:33 stimulants provided they’re consumed in moderation, maybe an energy drink. Those can be great too
0:14:39 for some people. And then, you know, really going like full tilt, focusing one’s attention.
0:14:45 And then afterwards, taking a few moments, just moments to downshift. I think we hear so much
0:14:50 about the power of meditation or non-sleep deep rest or ice baths. What do cold plunges and cold
0:14:55 showers do? They stimulate the release of what the catecholamines, dopamine, epinephrine, norepinephrine,
0:15:00 long duration release. That’s why it’s useful in my opinion. For all the debate about deliberate cold
0:15:05 exposure, does it increase metabolism? Does it not? The answer seems to be probably not much,
0:15:14 but it’s absolutely clear that it causes a huge increase in adrenaline, dopamine, and norepinephrine
0:15:19 that are very long lasting. And that makes you feel great, especially when you get out of the cold.
0:15:23 And I think that’s the value of it. It also saves you on your heating bill. Like you don’t have to have
0:15:27 a cold plunge. You take a cold shower. Nobody likes it, but the point is you get out and you feel
0:15:34 different. It’s a state shift. So that’s great, but you don’t want to do it to excess because then,
0:15:38 you know, for instance, people always say, how long should I go in the cold plunge or cold shower?
0:15:42 And I say, do it the minimum amount so that you get the effect that you’re seeking, which is to be
0:15:47 more alert and motivated. I have a friend, he did 30 minutes for some reason naked. He said,
0:15:51 I did 30 minutes naked in the cold plunge. And then I got sick and I’m feeling really low. And I’m like,
0:15:54 because you did 30 minutes. I mean, I don’t know about the naked part, what that had to do with it,
0:16:00 but he had to throw that in there. He’s kind of an extreme guy. And I said, how about one minute?
0:16:06 How about 30 seconds? How about don’t even pay attention to the time? Just get in and stay in
0:16:12 as long as until you want to get out and then push through that barrier and then get out. That might be
0:16:18 a minute, might be three minutes. You know, protect yourself, be safe, but just learn to overcome
0:16:23 some challenge and then get out. You know, we have this fixation that more is better and
0:16:28 more is not better. You want the minimal effective dose, maybe a little bit more because we don’t know
0:16:33 where minimal is. People say, how many sets in the gym? Is it, you know, now it’s like all about the
0:16:38 volume hypertrophy or like I’ve always fairly low recovery quotient. So for me, I like to do a couple
0:16:43 of warmups, a few hard sets, two or three hard sets, another exercise, two or three hard sets.
0:16:47 That’s it for that muscle group. Move on. People always say, well, volume is where it’s. Okay,
0:16:53 great. But when I do 16 to 20 sets per week per muscle group, I’ll tell you, I’m depleted. It
0:16:58 doesn’t work for me. And I sort of, well, I’ll just be honest. I kind of chuckle at the exercise
0:17:03 scientists who say, well, this is the way it is in this study. Great. That’s not how it works for me.
0:17:08 And even though I’m a scientist and I trust data, I also trust my own experience. And no one’s going
0:17:12 to tell me that it’s placebo because it’s what’s worked for me. So I think that you have to
0:17:17 find what your capabilities are. And I do think if you look at dog breeds of which I’m obsessed by,
0:17:23 if you go to a dog show, which everyone should go to a dog show once, but don’t watch the show,
0:17:27 go behind the show where you see all the different dog breeds. What you’ll see is what I saw the first
0:17:32 time I did that. You have dogs where they’re wagging their tail all the time. They’re super excited.
0:17:38 They’re alert. You can see their eyes, right? They’re just bright eyed. You can see the Great Danes.
0:17:45 They’re super still. And then my favorite breed, and the reason I own them is the Bulldog. The
0:17:51 essence of economy of effort. They don’t even lift their head off the ground. You walk over,
0:17:56 you pet them, they’ll like look up at you and they might wink. Very still animals. Very powerful,
0:18:00 but very still animals. Now I’m not wired like that as you’re probably getting the impression. I have a
0:18:04 little bit more spontaneous movement, et cetera. So I need a lot of mental and physical stimulation
0:18:10 in order to be happy, in order to feel fulfilled. So for me, there was a lot of work and I still do a
0:18:14 lot of work in order to learn how to downshift, take it down, become a good sleeper, become a good
0:18:19 resetter, reset myself during the middle of the day with things like non-sleep deep rest, which for me
0:18:25 has been one of the most powerful tools or long exhale breathing to just bring myself down. Other
0:18:29 people, they tend to have a little bit less energy than life demands of them. So they need to do a bit more
0:18:35 cold shower, a little bit more caffeine, but then those people probably need a little bit more rest.
0:18:39 They’re like the bulldogs of life. I think even though we’re all the same species, just like dogs,
0:18:44 there’s a lot of variation there. So you have to know thyself, as the oracle said, understanding a
0:18:50 little bit about the catecholamines, understanding that certain things like exercise, deliberate cold
0:18:57 exposure, stimulants like caffeine and prescription drugs like Adderall, et cetera, powerfully cause the
0:19:01 release of these catecholamines, dopamine, epinephrine, and norepinephrine, leading to big
0:19:06 increases in energy and focus. But then always, always, always, there’s a cost, a trough that
0:19:14 follows. Accept that, relax through it, then return to baseline and then go forward or avoid those
0:19:18 things altogether. I’m not telling people what to do. Obviously the prescription drug thing in
0:19:23 particular can be problematic for some people, even addictive. And certainly I’m not a fan of drugs of
0:19:27 abuse like cocaine, amphetamine, absolutely categorically. Never done them, never will.
0:19:35 And then other people who tend to veer toward, you know, being hyperactivated, a lot of spontaneous
0:19:38 movement. These people tend to be a little bit thinner, a little bit leaner, or just have a ton
0:19:45 of natural energy. These people should really learn to incorporate more kind of what I would call calming
0:19:50 and relaxing practices. Maybe a bit more sauna than cold plunge. Maybe don’t crank the sauna to 220.
0:19:56 You know, I find myself doing that. I’m like, just relax, like enjoy the sauna. And so I think
0:20:00 the key to a good life and a productive life is again, to learn to master the transition states,
0:20:08 understand some of the biology, and to really know yourself, not just your natural tendency,
0:20:12 more bulldog-like versus, you know, I don’t know, pit bulls always have their tail going,
0:20:17 a lot of spontaneous movement. There are other breeds as well. But also know that on any given day,
0:20:23 you may be more or less rested. You might be more or less depleted from life experience and kind of
0:20:28 recognize where you’re at and figure out what’s optimal for that day. In fact, I forget who the
0:20:33 guy is. He’s on Instagram and there are a lot of self-help accounts. Then there are a lot of self-help
0:20:38 accounts out there. But one of the best things that I’ve heard recently, and I try and incorporate it
0:20:43 into my life. In fact, it’s in my notebook is when I wake up in the morning, I sort of take stock of where
0:20:48 I am in terms of how rested I am. I certainly take stock of what I need to do that day. And then I
0:20:57 ask, what’s something that I can do to make my life that day and the life of others better?
0:21:02 Sometimes that means rest a little bit more. Sometimes that means push a little bit more.
0:21:06 Sometimes that means call a relative that you haven’t spoken to. But thinking about how to make
0:21:12 things better on the timescale of a day for oneself and for others, I think is what’s manageable. And
0:21:17 it’s what’s realistic. And it takes this whole concept of protocols and biohacking and prescription
0:21:23 drugs and supplements and workouts. And it brings a real world perspective to it. So I think we’re
0:21:30 living in the time of kind of almost avatars of these different things. Like I think about David
0:21:37 Goggins, who I know well, well, from the perspective of coworker, right? I consider him a friend, but
0:21:42 we’ve never hung out outside of the work context. But I first met David back in 2016. And I’ll tell
0:21:48 you, he’s always that way, at least when I’ve interacted with him. He’s always been, you know,
0:21:54 forward center of mass. It was late in the day on a work. This was a thing in Silicon Valley. It was down
0:22:00 in San Jose, Santa Clara, San Jose area in, I believe it was 2016. And we had been working all
0:22:05 day in this part of this consult for this company. And in the afternoon, you know, there was like,
0:22:09 do we take a break? Do we push? He’s like, no, we push. We’re going to do this. And I thought,
0:22:13 whoa, like this guy’s intense. And he was changing because he was going to run to the airport, but not
0:22:21 run to the airport in an Uber or drive to the airport. He meant run to the airport. And he did.
0:22:25 So, you know, he’s forward center of mass. He clearly has the energy or he’s found the energy.
0:22:29 Can you train that? Can you raise your sort of baseline dopamine level?
0:22:31 Or are they two separate questions?
0:22:36 It’s a great question. I don’t know that we have the answer. I think you can,
0:22:43 if you become more economical about whatever dopamine or other neurochemicals you happen to
0:22:48 harbor inside. We know there’s a lot of genetic and individual variation to these things.
0:22:53 You know, there’s a joke among parents, right? Like how they come out is how they stay. Like the
0:22:58 mellow kid, the mellow baby that didn’t cry much. The happy baby remains the happy person. You know,
0:23:02 there are circumstances that can alter that versus the fussy baby that’s always fussy as even as an
0:23:07 adult. You know, parents talk this way, but parents say all sorts of things. But, you know,
0:23:17 I know people like Rick Rubin, for instance, who is very high energy, but very calm. It’s part of Rick’s
0:23:23 magic. He knows how to regulate and control his energy. He has this uncanny capacity to get near
0:23:34 to experience them, really feel them, but not get absorbed by it. Not feel, at least to my knowledge,
0:23:38 depleted by it. Some people get kind of absorbed by things and then depleted.
0:23:43 Is this like the introvert, extrovert conversation as well? Because two people can be in the same room.
0:23:47 And I mean, I consider myself to be a bit of an extrovert, sorry, introvert, where if I stand in a
0:23:53 room for two to three hours doing small talk, the way I describe it, it’s like my brain feels fried.
0:23:58 Whereas my assistant, Sophie, it’s like you’ve poured fuel into her.
0:24:04 Yeah. I’m similar to you. And I have an ex-girlfriend who loved parties. She would just
0:24:09 get so much energy from parties. And I like certain parties, but I like the small conversation I might
0:24:17 have at a party. So that resonates with me. I think we can shift. Well, to answer the introvert,
0:24:22 extrovert question, I do think that some people get energy from social interactions, other people
0:24:27 less so. But I know people who are quite quiet, who like social interactions. They’re just more
0:24:33 an observer in those interactions as opposed to a participant. The introvert, extrovert thing also,
0:24:38 at least my understanding of the science, is that it depends a bit on how quickly you fill up
0:24:44 with social engagement. Like I like a good party, but after a couple hours, I’m like done. And other
0:24:50 people, they can just go, go, go, go, go, go. They get more energy from it. I think, you know,
0:24:57 we think of Goggins as kind of an iconic example because he is of somebody who is capable of pushing
0:25:02 himself regardless of what the internal narratives might be. That’s my sense having spoken to him about
0:25:07 it on my podcast and observed him on social media and other podcasts. Some people like Jocko Willink
0:25:12 embody the, don’t even think about it. You do it because it’s 4.30 in the morning and at 4.30 in
0:25:18 the morning, you work out. Like don’t think, do. Whereas when I think of David, I think of many
0:25:24 things, but in particular about overcoming the voice in the mind that’s trying to pull you down
0:25:28 and defeating that. In fact, having multiple representations of self in the brain, which is a
0:25:34 fascinating thing unto itself. And then when I think about Rick, I think, you know, Rick is iconic
0:25:42 in my mind for his sense of creativity, his ability to sense what is truly new and unique. He has
0:25:47 incredible taste, right? To really be able to sense like this is new and different and exciting.
0:25:54 And he seems to understand without trying to seek what people are going to like, what people inevitably
0:26:02 love. So that’s his, one of his many superpowers and everyone has their superpower. Those are just so
0:26:11 extremes. I think of Lex Friedman as somebody who is so thoughtful. And I mean, I don’t think people
0:26:18 really understand just how hard Lex thinks about the tragedies of the world, the darkness in the world,
0:26:24 but also the love that’s in the world. I mean, he really like hyper affiliates with what’s happening
0:26:31 in his mind. And he’s able to really like absorb himself in that. And you can feel like his, like he
0:26:39 gets right up next to the fire, like right up next to these things. And I think he represents a kind of
0:26:46 iconic example of an explorer who will look anywhere, even if people are going to give him a hard time for it.
0:26:50 But I think mostly people celebrate him for it. You know, so I think, you know, different people have
0:26:56 different lenses on life and different capacities. I think if one wants to increase their baseline level of
0:27:05 dopamine, I think it’s important to regulate those peaks and troughs. I’m not a believer in like never having
0:27:09 peaks and dopamine, a great wedding party. Like I’ve been to some weddings where we just like partied all
0:27:16 night or great concerts. I’m actually a huge fan. It’s kind of a genre of music. I don’t know much
0:27:21 about, but I’ve always loved that band James. Do you know the band? We are James. Oh, it’s so good. Okay.
0:27:28 I’m going to lose punk points for saying this, but best live shows ever. Just the best live shows I’ve
0:27:32 ever seen. And I know there are, and I know there are a lot of different ideas about best live shows
0:27:40 based on genres of music. I just, it’s like the best party you’ve ever been to. And I get a lift in
0:27:47 energy that lasts two, three days from that. I don’t consume any substances at those shows. They happen
0:27:52 very seldom, but when I’ve gone for two or three days, I feel like a changed person. It’s a marked shift in
0:27:56 neurochemical state. And I don’t feel a trough afterwards. So I want to be very clear. There’s
0:28:03 certain things like celebrations, concerts. They seem to give us these big surges in neurochemicals,
0:28:09 but they don’t leave us depleted. And I’m very intrigued by these experiences because when I look
0:28:14 to some examples, I have some friends who’ve been very successful in the tech sector and finance sector.
0:28:20 They make a lot of money and I always worry about them afterwards. Inevitably, they end up depressed,
0:28:24 not knowing what they want to do. So I always encourage them to keep working. In fact,
0:28:29 the happiest people in tech and finance are the ones that keep working even after they get rich.
0:28:36 So the people I see who are very happy are the people who take stock of their natural levels of
0:28:42 energy, curiosity, motivation. You know, we could say dopamine, but that’s kind of a surrogate for a
0:28:46 bunch of other things. And it’s incomplete, right? There are other chemicals involved, but for sake of
0:28:52 conversation, we could say dopamine, catecholamines, epinephrine. And you sort of know what they’re
0:28:56 capable of on a consistent basis. I think one of the best pieces of advice that I ever got was from
0:29:01 a neurologist by the name of Bob Knight when I was a graduate student. He said, figure out how much work
0:29:08 you can do over the course of the next four to five years on a consistent basis because it’s going to
0:29:15 change as you get older, might not even go down. So for instance, I know that I can work a good solid 12 hours
0:29:23 a day. That’s me, 12 hours a day, five, maybe six days a week, but I like one full day off per week. I just like
0:29:30 that. Typically, it’s Sunday for me. I’ll do some exercise and some other things. But if I try and go 15 hours a
0:29:36 day or 12 hours a day, seven days a week, I’m going to run aground. For other people, they need to work less.
0:29:40 And now some people will say, okay, but do you have kids? And this and that. I’m not saying what
0:29:45 work means. It could be career. It could be family or both. But I’m not somebody who has an infinite
0:29:50 amount of energy, but I have a lot of energy. If you have less energy, you can do things like try and get
0:29:56 great sleep, try and eat as well as you possibly can. You may have to do more to get more energy, but
0:30:03 sort of have to accept your own kind of baseline state. And I think I certainly know many people who are
0:30:09 like mellower, calmer, have quote unquote, less energy. They’re just more efficient with that
0:30:15 energy. They place it correctly. They’re not wasting their energy. I know people that can scroll
0:30:20 Instagram all the time, talk about what’s going on on Twitter, watch three podcasts, program and do a
0:30:26 million things. I’m like, they’re fine. So I think we have to know where our groove is and that we can
0:30:31 deviate from that about 15 to 20%. But anything more extreme than that, we’re going to end up in trouble.
0:30:36 I think a lot of the reason why people are curious about dopamine is because ultimately they want to
0:30:40 be more productive or effective at some goal they have in their life. So it might be building a
0:30:45 business. It could be some, it could be a podcast, whatever. So taking everything you know about
0:30:50 dopamine and how it works, if you were giving me advice on how I could be a better entrepreneur,
0:30:55 podcaster, whatever, the first thing I got from you was really about this idea of transitioning between
0:31:01 states and also allowing time for my reserves to replenish after a high dopamine activity.
0:31:04 Is there anything else that I should be thinking about?
0:31:08 Yeah. So we could operationalize this in a very clear way.
0:31:13 Get enough sleep for you. For some people, it’s six hours. For some people, it’s eight hours. I’d like
0:31:17 to dispel the myth, even though my friend, Matt Walker will probably get upset at me for saying
0:31:22 this. Not everyone needs eight or nine hours of sleep. Okay. I got six last night. Okay. I actually
0:31:26 went to bed at midnight last night. Oh, excuse me. I got six hours and 45 minutes last night. I went to
0:31:33 bed at midnight, which is kind of late for me. Woke up at 645, but get enough sleep. If you wake up in the
0:31:38 morning and you can’t get more sleep for whatever reason, can’t fall back asleep or you have to get
0:31:45 out of bed. If you do not feel rested, I recommend doing a 10 or 20 minute non-sleep deep rest or yoga
0:31:50 nidra protocol. They are available zero cost on YouTube. You could put NSDR my name. If you want
0:31:56 to listen to me do one, you could put NSDR Kelly boys does wonderful yoga nidras. She has a very pleasant
0:32:02 voice. If you prefer a female voice, there’s some wonderful yoga nidras by a woman named Kamini Desai.
0:32:07 Anyway, these are all zero cost scripts that are available on YouTube. What is that? So non-sleep
0:32:12 deep rest, similar to yoga nidra. Because you did one today. You did one today. I did one today on the
0:32:17 way here. Okay. Yeah. Here’s what we know it does. Replenishes baseline levels of dopamine in the basal
0:32:24 ganglia. Prepares you for action, both mental and physical action. Can indeed help offset some of the sleep
0:32:30 that maybe you didn’t get, but you needed. We know that the brain goes into a kind of pseudo sleep in this
0:32:37 state. And there’s also some evidence that yoga nidra and similar practices can improve rates of
0:32:43 learning. Okay. So that’s sort of the benefits. What is it? It involves what most people will call
0:32:48 meditation, but it’s different than meditation. You lie down, you could do it seated as well, but you lie
0:32:54 down, eyes closed, and you do long exhale breathing. When we exhale, we actually slow our heart rate down.
0:33:00 I could talk about how this is. This is through respiratory sinus arrhythmia. This is a relationship
0:33:06 between the vagus nerve and the beating of the heart. But in any case, when we inhale, our heart actually
0:33:12 speeds up, it’s beat slightly. And when we exhale, it slows down, it’s beat slightly. So it involves a lot
0:33:20 of long exhale breathing. It involves a body scan where you deliberately relax different aspects of
0:33:24 your body. So first your feet, then your legs, then your hands. It’s sort of a body scan of sorts with
0:33:29 long exhale breathing. And it takes you into a state that’s pseudo sleep. You’re somewhere between sleep
0:33:36 and awake. Now, the beauty of NSDR and yoga nidra is that part of the instruction at the beginning is
0:33:41 to stay awake. Now, if you fall asleep, it’s okay. Just make sure you set an alarm if you have to go to
0:33:49 work or do something else. But by staying awake while being very relaxed, it seems that the nervous system
0:33:55 can continue to stay in a sleep-like state enough that you replenish some of these neurochemicals that
0:34:01 prepare you for cognitive and physical action. Now, there are 10-minute NSDRs. There are 20-minute
0:34:05 NSDRs. There are even hour-long yoga nidras and things of that sort. So it depends on how much time
0:34:10 you have before you need to get up. So if you sleep well the night before, you wake up after six, eight
0:34:16 hours, and you’re ready to go, boom, go. But if you’re not, I highly recommend doing a 10, 20, or 30-minute
0:34:24 NSDR practice. You will find that you will be far more rested. You will feel far more mentally and
0:34:28 physically vigorous when you emerge from that. It’s remarkable. And Matt Walker’s laboratory and I
0:34:34 are gearing up to do some studies on this to figure out exactly what’s happening. Is the brain really
0:34:39 going into sleep or is it something entirely different? We don’t quite know yet. In any event,
0:34:47 it most certainly works. And soon we’ll know the exact mechanism in the brain, but this re-upping of
0:34:52 dopamine is very, very clear from the existing studies. So what are you doing there? You’re
0:34:58 essentially filling the reservoir for the day of activities, okay? Then I recommend hydration,
0:35:06 which has a profound effect on energy levels. So 16 to 32 ounces of water. People debate, drink out of
0:35:10 plastic or don’t drink out of plastic. Do you have to purify your water, et cetera? You know, listen,
0:35:17 it depends on budget and interest and level of paranoia. I drink a filtered water. I tend to drink
0:35:22 out of ceramic or glass, but I am somebody who will occasionally drink out of a plastic water bottle.
0:35:28 I’m not neurotic about that sort of thing, but look, if you are, fine. And we could all do well to limit
0:35:36 the amount of plastic waste in the oceans. So there you go. Hydrate. Then some people like myself do very well
0:35:42 to get some exercise and sunlight, ideally simultaneously, but certainly get some sunlight
0:35:50 and exercise prior to caffeine. Some people do, some people don’t, okay? I also understand and totally
0:35:54 support people who just want their coffee or tea first thing in the morning. There’s no rule that says
0:35:58 that you can’t do that. But for me, what I would do is I’d get up, use the restroom if you need to
0:36:04 hydrate and then get some bright light in your eyes, ideally from sunlight first thing in the morning.
0:36:10 Why? Well, there’s a whole story about circadian biology here that I could tell you, but I’ve done
0:36:16 that many times before. Suffice to say that getting bright light, ideally from sunlight in your eyes,
0:36:21 even through cloud cover. So if you’re in the UK, even through cloud cover increases the amount of
0:36:28 cortisol release in your brain and body markedly. That is a good, healthy increase in cortisol that
0:36:33 is associated with the transition to waking up. So we know that bright light in the morning,
0:36:38 especially from sunlight, increases daytime mood focus and alertness, and it will improve your sleep
0:36:39 later that night.
Chúng ta có thể nhìn nhận mọi thứ qua lăng kính của sinh học và đặt câu hỏi, chúng ta đang nói về điều gì khi nói về năng lượng? Điều gì là cái khái niệm năng lượng mà mọi người đang đề cập đến? Tôi nghĩ rằng điều này chủ yếu liên quan đến các catecholamine, cocktail dopamine, epinephrine và norepinephrine đang khiến não bộ chuyển sang chế độ chú ý, động lực. Chúng ta hiện nay biết rằng dopamine liên quan nhiều hơn đến động lực để tìm kiếm phần thưởng chứ không chỉ là cảm giác vui sướng hay phần thưởng. Điều này có rất nhiều điều cần bàn luận. Và hãy nhớ rằng ba chất hóa học thần kinh này, dopamine, norepinephrine và epinephrine, đã là cocktail hóa học thần kinh mà con người và các loài động vật có vú khác đã thiết lập và theo đuổi mục tiêu trong hàng trăm nghìn năm. Vì vậy, chúng ta không có một hệ thống độc nhất, một hệ thống hóa học thần kinh độc nhất dành riêng cho việc tìm kiếm bạn tình, thức ăn, xây dựng nơi trú ẩn hay phát triển công nghệ và các xã hội. Và không chỉ có ba chất hóa học thần kinh này. Chắc chắn còn có nhiều yếu tố khác liên quan, acetylcholine và một số thứ khác, sự linh hoạt thần kinh cũng vậy. Nhưng rõ ràng là đồng tiền mà não bộ thiết lập để đưa chúng ta đến trung tâm khối lượng phía trước, như tôi nói, là để hình dung điều gì đó, khám phá. Không, không phải ở đó, mà là hướng này. À, có một mùi hương ở đây. Và trao đổi một mùi hương thực tế với, bạn biết đấy, oh, có điều gì thú vị ở đây. Có ai đó thú vị ở đây. Và như thế, khám phá điều đó, không, đó là một con đường chết, quay lại, đi, ồ, ở đây. Và sau đó kết nối những nút tiến bộ này. Tiến bộ là gì? À, lại có một làn sóng khác của các catecholamine, điều này đặt chúng ta vào vị trí trung tâm khối lượng phía trước. Bạn biết đấy, tôi không muốn đơn giản hóa sinh học, nhưng khi chúng ta nói về năng lượng, ví dụ, dành thời gian để nghỉ ngơi vào ban đêm, ngủ, hoặc dành thời gian để thiền trong vài phút, hoặc thực hiện bài tập mà tôi rất yêu thích, đó là nghỉ ngơi sâu không ngủ (NSDR), mà thực chất là quét cơ thể, thư giãn sâu, thở ra dài. Đây là một thực hành rất giống với một thực hành cổ xưa gọi là yoga nidra, đã được thực hành hàng nghìn năm. Đây là một dạng giả ngủ. Và chúng ta biết từ một nghiên cứu rất hay rằng NSDR, nghỉ ngơi sâu không ngủ, còn gọi là yoga nidra, có thể làm tăng mức dopamine cơ bản trong một khu vực não gọi là hạch nền – nơi tạo ra hành động và cũng kìm giữ hành động – tăng khoảng 60% so với mức cơ bản. Chỉ một khoảng thời gian ngắn thực hiện bài tập này có thể làm tăng mức dopamine đáng kể. Đây là một nghiên cứu đáng chú ý, và còn nhiều nghiên cứu khác như vậy.
Vậy điều đó có nghĩa là gì? Nó có nghĩa là trong trạng thái nghỉ ngơi, chúng ta tích lũy được khả năng để trở về trung tâm khối lượng phía trước khi chúng ta thoát khỏi trạng thái nghỉ ngơi. Đó là lý do tại sao tôi nghĩ chúng ta cần ngủ mỗi 24 giờ. Đây cũng là lý do các thực hành mà chúng ta một cách có chủ đích làm dịu bản thân và giữ bình tĩnh cho phép chúng ta có thể trở thành trung tâm khối lượng phía trước cả về tinh thần lẫn thể chất sau đó. Nghe có vẻ đơn giản khi chúng ta nghe điều này. Chúng ta có thể nghĩ, ồ, rõ ràng rồi, nghỉ ngơi, hành động, nghỉ ngơi, hành động. Nhưng có rất nhiều điều hơn thế nữa. Nếu bạn bắt đầu khám phá các lớp, bạn bắt đầu nhận ra sự phấn khích với những điều khác nhau so với sự kiệt sức. Kiệt sức là gì? Đó là cố gắng trở thành trung tâm khối lượng phía trước quá lâu. Đó là việc lạm dụng mạch dopamine của chúng ta. Đó là việc không nhận ra rằng những catecholamine và đặc biệt là dopamine, chúng không vô hạn trong sự sẵn có của chúng, đúng không? Có một kho dự trữ chúng có thể bị cạn kiệt, nhưng cũng có thể được bổ sung. Và một trong những phép ẩn dụ tốt nhất cho điều này thực sự được một người tên là Dr. Kyle Gillette giải thích cho tôi. Ông ấy làm một số công việc trực tuyến với tư cách là một bác sĩ công, đặc biệt trong lĩnh vực nội tiết. Và ông ấy nói, với dopamine, nó giống như một bể sóng. Bạn có một kho dự trữ cho phép bạn theo đuổi những điều hoặc lướt internet hoặc xây dựng doanh nghiệp, dù là gì đi nữa. Nếu bạn thực sự là trung tâm khối lượng phía trước một cách rất mãnh liệt, bạn bắt đầu tạo ra những làn sóng này. Và nếu bạn bị những làn sóng dopamine lớn và chúng dội ra khỏi bể, bạn bắt đầu cạn kiệt kho dự trữ. Vậy khi tôi nghĩ về các chất kích thích gây nghiện như cocaine, dẫn đến sự gia tăng lớn trong dopamine, hoặc amphetamine, sự gia tăng lớn trong dopamine, thì chúng ta biết điều gì về sự gia tăng lớn trong dopamine? Sau những cơn gia tăng lớn đó, bạn giảm xuống dưới mức cơ bản ban đầu đến một trạng thái mà cùng một điều đó không còn cảm giác tốt nữa. Bạn cần quá nhiều năng lượng để có được cùng một kết quả.
Đó chính là điều này, đúng không?
Đó chính là điều này.
Tôi sẽ đưa điều này lên màn hình cho bất kỳ ai.
Vâng. Vậy đồng nghiệp của tôi tại Stanford, Dr. Anna Lemke, người điều hành phòng khám điều trị nghiện chẩn đoán kép và đã viết cuốn sách tuyệt vời, “Dopamine Nation”, mô tả điều này tốt nhất. Nó giống như một cái bập bênh, nhưng bạn có một đỉnh cao lớn về dopamine, giả sử từ một chất gây nghiện như cocaine. Những người đang dùng cocaine, họ luôn nghĩ về những ý tưởng và điều gì tiếp theo. Họ không nghĩ, hey, hãy thư giãn một chút. Tất cả đều liên quan đến điều gì đó, họ thực tế có hàng triệu ý tưởng mỗi giây. Hầu hết trong số đó là những ý tưởng tồi tệ, nhưng họ rất được truyền cảm hứng để tiến về phía trước. Và khi thuốc hết tác dụng, họ cảm thấy rất chán nản và thấp thỏm. Dopamine thực tế bị cạn kiệt dưới mức cơ bản. Những người làm việc quá sức, đúng không? Chúng ta đều có những khả năng khác nhau để tập luyện, nhưng những người làm việc quá sức và lạm dụng các chất kích thích để đạt được điều đó sẽ đạt được những đỉnh cao này. Vậy ví dụ hàng ngày nào về việc làm việc quá sức? Bạn có nghĩa là một loại thuốc bổ trước khi tập luyện hay gì đó?
Vâng, tôi không chống lại việc dùng thuốc bổ trước khi tập luyện. Nghe này, tôi thích được nghỉ ngơi đầy đủ, được cung cấp nước, có một đồ uống bổ trước khi tập luyện, có thể là một chút espresso, nghe nhạc và có một buổi tập luyện đùi tuyệt vời. Đó là một cảm giác tuyệt vời, đúng không? Nhưng nếu bạn làm điều đó mỗi lần, bạn bắt đầu xếp chồng lên tất cả những chất gây ra sự giải phóng catecholamine này, được không? Vì vậy, bạn đang nhận được adrenaline, bạn đang nhận được epinephrine, mà thực tế là adrenaline, xin lỗi.
Bạn đang trải qua sự tăng cường adrenaline, bạn đang nhận được noradrenaline, còn gọi là norepinephrine. Bạn đang có sự giải phóng dopamine. Bạn rất có động lực. Bạn đang ở trong trạng thái mà mọi người đều mong muốn. Và nếu bạn cố gắng duy trì trạng thái này bảy ngày một tuần, bạn sẽ không thể làm được. Rồi bạn tự hỏi tại sao vào buổi chiều, bạn lại cảm thấy mệt mỏi hoàn toàn và không thể làm việc tư duy. Thật ra, mức dopamine và các yếu tố khác của bạn đã giảm xuống dưới mức cơ bản. Vì vậy, tôi nghĩ rằng việc hiểu rằng, như tôi đang gọi, trạng thái tiên tiến về tâm lý, tức là thực sự có động lực và theo đuổi các mục tiêu là điều tuyệt vời. Nhưng hầu hết thời gian, có lẽ chúng ta nên giảm nhẹ một chút để duy trì khả năng tiếp tục là một tâm lý bình tĩnh và tích cực.
Điều tương tự cũng đúng với căng thẳng. Chúng ta nghe nói rằng căng thẳng là xấu. Đúng, căng thẳng là xấu, nhưng nó cũng làm sắc bén khả năng học hỏi của bạn. Nó tạo ra năng lượng. Nó thực sự tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn trong ngắn hạn. Tôi nói rằng hãy chịu đựng càng nhiều căng thẳng càng tốt, miễn là bạn vẫn cư xử như một người tốt, đúng không? Đừng nói hoặc làm những điều không tốt. Và hãy chắc chắn rằng bạn vẫn có giấc ngủ ngon vào ban đêm. Nhiều người liên tục căng thẳng, chạy đi chạy lại, rồi không thể ngủ vào ban đêm. Và đến ngày hôm sau, họ cảm thấy kiệt sức. Nhưng một chút căng thẳng là điều lành mạnh. Cuộc sống có căng thẳng. Có quá nhiều điều gây căng thẳng. Nhưng một lần nữa, bạn sẽ ở trong trạng thái tâm lý tốt nhất khi bạn bình tĩnh và tỉnh táo. Bình tĩnh và tỉnh táo là công thức kỳ diệu và khả năng ngủ ngon vào ban đêm. Nếu bạn muốn uống nhiều thuốc tăng năng lượng và nghe nhạc to để có một buổi tập mạnh mẽ, tuyệt vời. Nhưng bạn cũng nên có thể tập luyện mà không cần tất cả những điều đó. Nếu bạn là người yêu thích những mục tiêu mới và bạn rất phấn khích với việc du lịch và cái này cái kia, tuyệt vời. Nhưng bạn có cần phải thêm vào 50 điều không? Rồi bạn ngồi ở nhà và tự hỏi tại sao bạn lại cảm thấy chán khi về nhà và tại sao cuộc sống lại buồn tẻ và bạn cần nhiều du lịch hơn, nhiều sự kích thích hơn. Trong mọi lĩnh vực của cuộc sống, dù là thực phẩm hay tập thể dục hay các chất kích thích hoặc tình dục hoặc truyền thông. Nếu bạn đẩy mọi thứ đến giới hạn tối đa, bạn sẽ cảm thấy kiệt sức và thiếu kích thích sau này. Và cái đáy giảm xuống dưới mức cơ bản, như Anna Lemke đã dạy chúng ta trong cuốn “Dopamine Nation”, cái đáy đó là một trạng thái có thể kéo dài lâu. Thời gian kéo dài này phụ thuộc vào độ cao mà đỉnh dopamine đã đạt được. Không phải là thời gian, mà là độ cao mà đỉnh dopamine đã đạt được. Khi bạn ở trong cái đáy đó, trạng thái thiếu dopamine, điều gì thường tái kích hoạt mạch dopamine. Và tất cả những gì nó làm là đẩy chúng tiếp tục xa hơn và lâu hơn vào cái đáy đó. Điều cần thiết là một khoảng thời gian chờ đợi, không indulgence vào bất kỳ điều gì trong số những thứ dư thừa đó, cho phép chúng trở lại mức cơ bản. Chúng ta biết điều này từ các loại ma túy bị lạm dụng. Cần phải có nhiều ma túy hơn và hơn nữa để cố gắng đạt được thứ mà hóa ra lại là một trạng thái cảm giác thấp hơn. Hầu hết mọi dạng nghiện, hầu hết mọi hành vi cưỡng chế đều có thể được chữa trị, về cơ bản, thông qua một khoảng thời gian kiêng cữ kéo dài từ 30 đến 60 ngày, điều này đối với một người có động lực cao để tìm kiếm thứ đó hoặc làm điều đó nghe như một cơn ác mộng tuyệt đối. Nhưng điều đó thì cực kỳ hiệu quả. Vì vậy, đối với một số người, đó là công việc và các chất kích thích, bạn biết đấy, một số người đang dùng Adderall và làm việc, làm việc, làm việc. Tôi nghe từ những người này mọi lúc. Thông thường, họ đến từ thế giới công nghệ và tài chính. Họ thường hỏi, tại sao tôi lại cảm thấy kiệt sức? Ồ, bạn đã kích thích những mạch catecholamine này trong nhiều năm. Bạn cần phải chấp nhận rằng bạn sẽ cảm thấy hơi xuống trong một tuần. Sau đó bạn sẽ cảm thấy ít xuống hơn. Rồi bạn sẽ trở lại mức cơ bản. Và chỉ khi đó, bạn mới thực sự có thể trở lại trạng thái tiên tiến hoàn toàn. Nhưng vào thời điểm đó, bạn có thể giới thiệu, bạn biết đấy, tôi thực sự nghĩ rằng có một trường hợp sử dụng lâm sàng cho một số loại thuốc ADHD, là amphetamine. Có một số người cần những thuốc đó. Những người khác đã tự đẩy bản thân vào cái đáy dopamine này. Vì vậy, họ đang tìm kiếm bất kỳ điều gì và mọi thứ để đưa họ ra khỏi cái đáy đó khi thực sự điều họ cần làm là tránh xa tất cả những thứ đó và chỉ chờ đợi, chỉ chờ đợi. Hãy đi nghỉ mát hoặc điều gì đó. Đi nghỉ mát, cố gắng tìm kiếm phần thưởng trong những điều nhỏ nhặt hơn. Bạn biết đấy, đó là lý do tại sao chó là những sinh vật tuyệt vời trong những điều đơn giản. Và nếu điều đó nghe có vẻ nặng nề và buồn tẻ với bạn, có khả năng bạn đang ở trong một chu kỳ dopamine. Tôi đã từng ở trong những chu kỳ này trước đây. Chúng rất khó để thoát ra. Nhưng khi bạn thoát ra, bạn nhìn lại và tự hỏi, tôi đã nghĩ gì? Bạn đã ở trong một trạng thái khác. Bạn có thể nói là một con người khác khi bạn đuổi theo những điều đó.
Tôi nghĩ điều này cực kỳ quan trọng vì nó thực sự giúp mọi người hiểu tại sao họ làm điều họ làm. Và trước khi nghiên cứu về bạn hôm nay và trước khi hiểu một số điều này, tôi đã nghĩ rằng dopamine là, tôi không biết, đó là thứ gì đó đến trong những cú sốc có lẽ. Và nếu tôi làm một điều gì đó, tôi tiến bộ vượt bậc và sau đó quay trở lại mức cơ bản. Nếu tôi làm một điều gì đó kích thích lần nữa, tôi lại tiến bộ vượt bậc và rồi quay trở lại mức cơ bản. Nhưng những gì thực sự đang xảy ra là tôi đang làm một điều gì đó kích thích theo một cách nào đó. Tôi đang trải qua một đỉnh cao lớn, rồi tôi lại rơi xuống dưới mức cơ bản trong một thời gian. Và khi tôi dưới mức cơ bản, đó là khi tôi có khả năng muốn làm điều gì đó sẽ mang lại cho tôi một cú sốc lần nữa. Đúng vậy. Và khi tôi thấy điều đó, nó làm tôi nhớ đến máy theo dõi đường huyết liên tục mà tôi đã đeo, vì nó có một mẫu rất tương tự. Nếu tôi ăn nhiều đường, tôi sẽ có một đỉnh lớn, rồi tôi lại rơi xuống dưới mức cơ bản của mình. Đúng vậy, đó là một quan sát tuyệt vời. Đó là một phép ẩn dụ hoàn hảo. Phép ẩn dụ hoàn hảo. Bởi vì những hệ thống điều chỉnh này đều nhằm cố gắng duy trì trạng thái ổn định. Chúng ta đều nghe nói về, chúng ta học về trạng thái ổn định, như sự khao khát cho sự cân bằng.
Cơ thể con người và sinh lý học của con người thực sự hướng đến một cái gì đó gọi là allostasis, liên quan đến việc điều tiết stress. Nhưng không đi vào quá nhiều chi tiết, bạn biết đấy, đây là những hệ thống động, có nghĩa là các hệ thống não bộ được thiết kế để cho phép chúng ta vượt qua những thách thức nếu cần, đúng không? Đây là lý do tại sao tôi thường phản bác lại ý tưởng rằng, bạn biết đấy, stress làm suy giảm hệ miễn dịch của bạn. Bạn biết điều gì làm suy giảm hệ miễn dịch của bạn không? Là rất, rất căng thẳng, làm việc quá nhiều, chăm sóc người khác, và rồi dừng lại. Bạn luôn ốm khi dừng lại. Tại sao? Bởi vì thực ra stress kích hoạt hệ miễn dịch. Điều này có thể hiểu theo cách tiến hóa, đúng không? Và khi chúng ta nghỉ ngơi, bùm, hệ miễn dịch của chúng ta lại thư giãn một chút, và rồi chúng ta sẽ dễ bị nhiễm vi khuẩn hoặc virus. Vậy điều đó có nghĩa là gì? Nó có nghĩa là chúng ta có lẽ nên học cách điều hòa. Giống như lái xe. Bất cứ khi nào chúng ta cảm thấy mình đang hướng tới hoặc ở trong trạng thái cao trào, chúng ta có lẽ nên hơi lùi lại trạng thái đó một chút, chỉ một chút thôi, đặc biệt nếu trạng thái cao trào đó đến từ dược phẩm hoặc một hoàn cảnh cực đoan nào đó. Chỉ cần lùi lại một chút, có thể là khá nhiều, được chứ? Khi chúng ta làm như vậy, chúng ta học cách làm chủ các trạng thái chuyển tiếp giữa những gì tôi đang đề cập đến là trọng tâm khối lượng phía trước, đứng vững, hoặc lùi lại trên gót chân. Đây là một thuật ngữ tôi học từ một cựu chiến binh SEAL Hải quân. Ông ấy nói, với bất cứ điều gì trong đời, bạn có thể hoặc là lùi lại trên gót chân, như bị thách thức thực sự, đứng vững, kiểu như bình tĩnh và phía trước, hoặc trọng tâm khối lượng ở phía trước, như ở trạng thái đầy đủ. Tôi nghĩ phần lớn mọi người sẽ làm rất tốt nếu học cách làm chủ các trạng thái chuyển tiếp giữa việc thức và đi ngủ, đúng không? Nhiều người không thể đi vào giấc ngủ. Nhiều người không thể tắt được. Bạn có thể học cách làm điều đó bằng cách làm những việc như nghỉ ngơi sâu không ngủ, thở ra dài, những công cụ đơn giản, tự thực hiện, không tốn kém giúp điều chỉnh hệ thần kinh tự động của bạn về trạng thái parasympathetic nhiều hơn, nghỉ ngơi và tiêu hóa, chỉ cần thở ra dài. Có thể lần đầu tiên không hiệu quả, nhưng theo thời gian, những công cụ này trở nên rất hiệu quả để tự điều chỉnh chuyển đổi từ trọng tâm khối lượng phía trước sang đứng vững, chỉ cần lùi lại, trở lại với gót chân của bạn, và bạn sẽ đi vào giấc ngủ. Khi bạn thức dậy vào buổi sáng, một số người chỉ mệt mỏi. Có thể bạn đã không ngủ đủ, nhưng việc học cách có trọng tâm khối lượng phía trước không nên yêu cầu, bạn biết đấy, caffeine và chất kích thích quá mức, nhạc quá lớn và, bạn biết đấy, một tin nhắn hoặc email gây sốc. Lý tưởng là bạn có thể chuyển đổi khá nhanh vào trạng thái trọng tâm khối lượng phía trước, nhưng không phải là ở trạng thái đầy đủ. Và tại sao tôi lại nói như vậy? Tôi nghĩ rằng bất kỳ ai muốn thành công trong bất kỳ lĩnh vực nào, học thuật, kinh doanh, nỗ lực sáng tạo, bất cứ điều gì, nếu bạn muốn có một cuộc sống dài và sự nghiệp dài, bạn thực sự phải cố gắng kiểm soát những trạng thái chuyển tiếp này. Và khi tôi nói kiểm soát, tất cả những gì thực sự cần thiết là chú ý đến chúng và chú ý vào việc rằng, có, một số người vốn đã có nhiều năng lượng hơn. Họ có thể thực hiện mọi buổi tập với cường độ tối đa, sau đó tắm vòi sen, thì thầm ở phòng tập, sau đó họ đi đến đó. Một số người như vậy. Một số người, như tôi, nếu tôi dành 100% cho một việc vào buổi sáng, đến buổi chiều, tôi sẽ hơi mệt một chút. Vì vậy, tôi cần một phút nghỉ ngơi sâu không ngủ 10 hoặc 20 phút hoặc một giấc nap hoặc chỉ cần một chút yên tĩnh, thở ra dài, có thể một chút caffeine, mà tôi đang uống ngay bây giờ. Tôi có nghĩa là không có gì sai khi sử dụng các chất kích thích lành mạnh miễn là áp dụng chúng với mức độ vừa phải, có thể một đồ uống năng lượng. Những thứ đó cũng có thể tốt cho một số người. Và sau đó, bạn biết đấy, thực sự tập trung sức chú ý của mình. Và sau đó, dành một vài khoảnh khắc, chỉ là vài khoảnh khắc để chuyển sang trạng thái thấp hơn. Tôi nghĩ chúng ta nghe quá nhiều về sức mạnh của thiền định hoặc nghỉ ngơi sâu mà không ngủ hoặc ngâm nước lạnh. Những gì mà việc thả mình vào nước lạnh và tắm nước lạnh làm? Chúng kích thích việc giải phóng catecholamines, dopamine, epinephrine, norepinephrine, giải phóng kéo dài. Đó là lý do tại sao theo ý kiến của tôi, nó hữu ích. Đối với tất cả cuộc tranh luận về việc tiếp xúc với lạnh có chủ đích, liệu nó có tăng cường trao đổi chất hay không? Câu trả lời dường như không, nhưng rõ ràng là nó gây ra sự gia tăng lớn trong adrenaline, dopamine và norepinephrine mà kéo dài rất lâu. Và điều đó khiến bạn cảm thấy tuyệt vời, đặc biệt là khi bạn ra khỏi nước lạnh. Tôi nghĩ đó là giá trị của việc đó. Nó cũng giúp bạn tiết kiệm hóa đơn sưởi ấm của mình. Như vậy bạn không cần phải có một bể lạnh. Bạn tắm nước lạnh. Không ai thích điều đó, nhưng điều quan trọng là bạn ra ngoài và cảm thấy khác biệt. Đó là một sự chuyển đổi trạng thái. Vì vậy, điều đó thật tuyệt, nhưng bạn không muốn làm điều đó một cách thái quá vì sau đó, bạn biết đấy, mọi người luôn hỏi, tôi nên ở trong bể lạnh hoặc tắm nước lạnh bao lâu? Và tôi nói, hãy làm tối thiểu để bạn đạt được hiệu ứng bạn đang tìm kiếm, đó là trở nên tỉnh táo hơn và có động lực. Tôi có một người bạn, anh ấy đã ở trong bể lạnh 30 phút với lý do nào đó là khỏa thân. Anh ấy nói, tôi đã ở trong bể lạnh 30 phút mà không mặc gì, và sau đó tôi bị ốm và cảm thấy thực sự xuống tinh thần. Và tôi bảo, bởi vì bạn ở trong đó 30 phút. Tôi không biết phần khỏa thân có liên quan gì đến vấn đề đó, nhưng anh ấy đã phải thêm vào đó. Anh ấy là một người hơi cực đoan. Và tôi nói, sao không thử một phút? Hay 30 giây? Hay thậm chí không cần chú ý đến thời gian? Chỉ cần vào trong và ở lại cho đến khi bạn muốn ra ngoài và sau đó vượt qua rào cản đó và hãy ra ngoài. Có thể đó là một phút, cũng có thể là ba phút. Bạn biết đấy, bảo vệ bản thân, hãy an toàn, nhưng chỉ cần học cách vượt qua một thách thức nào đó rồi ra ngoài. Bạn biết đấy, chúng ta thường có sự ám ảnh rằng nhiều hơn là tốt hơn và nhiều hơn không phải lúc nào cũng tốt hơn. Bạn muốn liều lượng hiệu quả tối thiểu, có thể nhiều hơn một chút vì chúng ta không biết điểm tối thiểu là gì.
Mọi người thường hỏi, có bao nhiêu set trong phòng gym? Bạn biết đấy, giờ đây nó giống như tất cả chỉ là về khối lượng phát triển cơ bắp hoặc tôi luôn có chỉ số phục hồi tương đối thấp. Đối với tôi, tôi thích thực hiện một vài bài khởi động, một vài set khó, hai hoặc ba set khó, rồi chuyển sang bài tập khác, lại hai hoặc ba set khó. Thế là xong cho nhóm cơ đó. Chuyển sang phần khác. Mọi người luôn nói, khối lượng là thứ quan trọng. Được rồi, tuyệt vời. Nhưng khi tôi thực hiện 16 đến 20 set mỗi tuần cho mỗi nhóm cơ, tôi sẽ nói cho bạn biết, tôi cảm thấy kiệt sức. Nó không hiệu quả với tôi. Và tôi sẽ thành thật mà nói, tôi cảm thấy hơi buồn cười khi nghe những nhà khoa học thể dục nói, “Đây là cách mà nó diễn ra trong nghiên cứu này”. Tuyệt vời. Nhưng đó không phải là cách nó hoạt động đối với tôi. Và mặc dù tôi là một nhà khoa học và tôi tin vào dữ liệu, tôi cũng tin vào kinh nghiệm của riêng mình. Không ai có thể nói với tôi rằng đó chỉ là hiệu ứng giả vì đây là những gì đã hiệu quả với tôi. Vì vậy, tôi nghĩ rằng bạn phải tìm hiểu khả năng của chính mình. Và tôi thực sự nghĩ rằng nếu bạn nhìn vào các giống chó, mà tôi rất mê mẩn, nếu bạn đến một buổi triển lãm chó, mà mọi người nên một lần tham gia, nhưng đừng xem chương trình, hãy đi ra phía sau buổi triển lãm nơi bạn thấy tất cả các giống chó khác nhau. Những gì bạn sẽ thấy là những chú chó vẫy đuôi suốt. Chúng rất phấn khích. Chúng rất cảnh giác. Bạn có thể thấy ánh mắt của chúng, đúng không? Chúng rất sáng. Bạn có thể thấy những chú Great Dane. Chúng rất thẳng thớm. Và giống chó mà tôi yêu thích, lý do tôi sở hữu chúng là Bulldog. Chúng tượng trưng cho sự tiết kiệm sức lực. Chúng thậm chí không nhấc đầu khỏi mặt đất. Bạn đi đến gần, vuốt ve chúng, chúng sẽ ngẩng đầu nhìn bạn và có thể nháy mắt. Những con vật rất trầm lặng, nhưng rất mạnh mẽ. Bây giờ, tôi không phải là kiểu người như vậy, như bạn có lẽ đã hiểu. Tôi có một chút vận động tự phát hơn, v.v. Vì vậy, tôi cần rất nhiều sự kích thích tinh thần và thể chất để cảm thấy hạnh phúc, để cảm thấy đủ đầy. Đối với tôi, có rất nhiều công việc mà tôi vẫn phải làm để học cách chậm lại, giảm tốc, trở thành một người ngủ ngon, trở thành một người có khả năng tự làm mới lại mình giữa ngày với những hoạt động như nghỉ ngơi sâu không ngủ, điều này đối với tôi đã trở thành một trong những công cụ mạnh mẽ nhất hoặc là kỹ thuật thở dài để hạ thấp nhịp độ của mình. Những người khác thì thường có ít năng lượng hơn so với những gì cuộc sống đòi hỏi từ họ. Họ cần làm nhiều hơn một chút, như tắm nước lạnh, uống thêm một chút caffeine, nhưng rồi những người đó có lẽ cần thêm một chút nghỉ ngơi. Họ giống như những chú bulldog của cuộc sống. Tôi nghĩ mặc dù tất cả chúng ta đều thuộc về một loài, giống như chó, nhưng vẫn có nhiều biến thể. Vì vậy, bạn phải biết chính mình, như lời của nhà tiên tri đã nói, hiểu một chút về catecholamines, hiểu rằng một số thứ như tập thể dục, tiếp xúc lạnh có chủ đích, các chất kích thích như caffeine và các loại thuốc theo đơn như Adderall, v.v., đều có khả năng gây ra sự giải phóng mạnh mẽ này của catecholamines, dopamine, epinephrine và norepinephrine, dẫn đến sự gia tăng lớn về năng lượng và sự tập trung. Nhưng luôn luôn, luôn luôn, luôn luôn, có một cái giá, một trạng thái tụt xuống theo sau. Chấp nhận điều đó, thư giãn qua nó, rồi trở về với mức cơ bản, và sau đó tiến lên hoặc hoàn toàn tránh xa những thứ đó. Tôi không nói cho mọi người biết phải làm gì. Rõ ràng, vấn đề thuốc theo đơn đặc biệt có thể gây rắc rối cho một số người, thậm chí gây nghiện. Và chắc chắn tôi không phải là người hâm mộ các loại thuốc gây nghiện như cocaine, amphetamine, chắc chắn là không. Và rồi những người khác có xu hướng nghiêng về việc, bạn biết đấy, trở nên bị kích thích quá mức, nhiều chuyển động tự phát. Những người này thường có phần gầy hơn, phần gầy hơn, hoặc chỉ đơn giản có nhiều năng lượng tự nhiên. Những người này thực sự nên học cách kết hợp nhiều hơn những gì tôi gọi là thực hành làm dịu và thư giãn. Có thể tắm sauna nhiều hơn là ngâm mình trong nước lạnh. Có lẽ không điều chỉnh sauna lên tới 220 độ. Bạn biết đấy, tôi thấy mình thường làm như vậy. Tôi tự nhắc mình, chỉ cần thư giãn, như thưởng thức sauna vậy. Và vì vậy, tôi nghĩ chìa khóa để có một cuộc sống tốt đẹp và sản xuất là một lần nữa, học cách làm chủ các trạng thái chuyển tiếp, hiểu một chút về sinh học, và thật sự hiểu rõ chính mình, không chỉ thiên hướng tự nhiên, kiểu bulldog hay kiểu nào đó, bạn biết đấy, pitbull luôn vẫy đuôi, có nhiều chuyển động tự phát. Cũng có những giống chó khác. Nhưng cũng hiểu rằng vào bất kỳ ngày nào, bạn có thể cảm thấy được nghỉ ngơi hơn hoặc ít hơn. Bạn có thể cảm thấy kiệt sức hơn hoặc ít hơn từ kinh nghiệm sống và kiểu nhận ra vị trí của mình và tìm ra điều gì là tối ưu cho ngày hôm đó. Thực tế, tôi không nhớ người đó là ai. Anh ấy có trên Instagram và có rất nhiều tài khoản tự giúp bản thân. Nhưng một trong những điều tốt nhất mà tôi đã nghe gần đây, và tôi cố gắng áp dụng vào cuộc sống của mình. Thực tế, nó ở trong sổ tay của tôi là khi tôi thức dậy vào buổi sáng, tôi sẽ xem xét tình trạng nghỉ ngơi của mình. Tôi chắc chắn sẽ xem xét những điều tôi cần làm trong ngày hôm đó. Và sau đó tôi hỏi, cái gì mà tôi có thể làm để cải thiện cuộc sống của tôi trong ngày hôm đó và cuộc sống của người khác? Đôi khi điều đó có nghĩa là nghỉ ngơi nhiều hơn một chút. Đôi khi điều đó có nghĩa là cố gắng một chút hơn. Đôi khi điều đó có nghĩa là gọi cho một người thân mà bạn chưa nói chuyện. Nhưng suy nghĩ về cách để cải thiện mọi thứ trong khung thời gian một ngày cho bản thân và cho người khác, tôi nghĩ đó là điều khả thi. Và đó là điều thực tế. Nó đưa toàn bộ khái niệm về các giao thức, biohacking, thuốc theo đơn và thực phẩm chức năng, và các bài tập vào một viễn cảnh thực tế. Vì vậy, tôi nghĩ rằng chúng ta đang sống trong thời đại của các “avatar” của những điều khác nhau. Như tôi suy nghĩ về David Goggins, người mà tôi biết rất rõ, bạn biết đấy, với tư cách là bạn đồng nghiệp, đúng không? Tôi xem anh ấy là một người bạn, nhưng chúng tôi chưa bao giờ gặp nhau ngoài bối cảnh công việc. Nhưng tôi lần đầu tiên gặp David vào năm 2016. Và tôi sẽ nói cho bạn biết, anh ấy luôn như vậy, ít nhất là khi tôi tương tác với anh ấy. Anh ấy luôn ở vị trí trung tâm của khối lượng.
Vào cuối một ngày làm việc, điều này đã trở thành một việc khá phổ biến ở Silicon Valley. Nó diễn ra ở khu vực San Jose, Santa Clara, San Jose, mà tôi nhớ là vào năm 2016. Chúng tôi đã làm việc cả ngày trong một phần của dự án tư vấn cho công ty này. Vào buổi chiều, có những câu hỏi như: có nên nghỉ ngơi không? Hay tiếp tục làm việc? Anh ấy nói: không, chúng ta sẽ tiếp tục. Chúng ta sẽ làm điều này. Tôi nghĩ, ôi, người này thật quyết liệt. Anh ấy đang thay đồ vì anh ấy sẽ chạy đến sân bay, nhưng không phải bằng Uber hay lái xe đến sân bay. Anh ấy thực sự có ý định chạy đến đó. Và anh ấy đã làm. Bạn biết đấy, anh ấy rất năng động, rõ ràng là anh ấy có năng lượng hoặc đã tìm thấy năng lượng. Liệu bạn có thể rèn luyện điều đó không? Bạn có thể nâng cao mức dopamine cơ bản của mình không? Hay đây là hai câu hỏi riêng biệt?
Đó là một câu hỏi tuyệt vời. Tôi không chắc chúng ta có câu trả lời cho điều đó không. Tôi nghĩ bạn có thể, nếu bạn trở nên hiệu quả hơn với bất kỳ dopamine hay các hóa chất thần kinh khác mà bạn có. Chúng ta biết rằng có rất nhiều biến thể gen và cá nhân đối với những điều này. Bạn biết đấy, có một câu đùa giữa các bậc phụ huynh, phải không? Rằng họ ra đời như thế nào thì sẽ như thế ấy. Như đứa trẻ trầm tính, đứa bé không khóc nhiều. Đứa bé vui vẻ sẽ vẫn là người vui vẻ. Bạn biết đấy, có những tình huống có thể thay đổi điều đó so với đứa bé khó chịu, mà vẫn khó chịu ngay cả khi đã trưởng thành. Các bậc phụ huynh thường nói như vậy, nhưng họ thường nói rất nhiều điều khác nhau. Nhưng bạn biết đấy, tôi biết những người như Rick Rubin, ví dụ, người rất năng động nhưng cũng rất bình tĩnh. Đó là một phần ma thuật của Rick. Anh ấy biết cách điều chỉnh và kiểm soát năng lượng của mình. Anh ấy có khả năng kỳ lạ để đến gần trải nghiệm đó, thật sự cảm nhận nó nhưng không bị cuốn theo. Ít nhất theo kinh nghiệm của tôi, anh ấy không cảm thấy kiệt sức bởi nó. Một số người bị cuốn theo mọi thứ và sau đó cảm thấy kiệt sức.
Điều này có giống như cuộc trò chuyện về người hướng nội, người hướng ngoại không? Bởi vì hai người có thể ở trong cùng một căn phòng. Và tôi có thể coi mình là một người hơi hướng nội, xin lỗi, hướng ngoại, vì nếu tôi đứng trong một căn phòng trong hai đến ba giờ, với những cuộc trò chuyện tán gẫu, theo cách tôi mô tả, thì bộ não của tôi như bị cháy. Trong khi đó, trợ lý của tôi, Sophie, thì như thể bạn đã đổ nhiên liệu vào cô ấy.
Vâng. Tôi cũng giống bạn. Tôi có một người bạn gái cũ rất thích tiệc tùng. Cô ấy nhận được rất nhiều năng lượng từ những buổi tiệc. Tôi thích một số buổi tiệc, nhưng tôi thích những cuộc trò chuyện nhỏ mà tôi có thể có ở một bữa tiệc. Điều đó thật sự phù hợp với tôi. Tôi nghĩ chúng ta có thể thay đổi. Để trả lời câu hỏi người hướng nội, người hướng ngoại, tôi thực sự nghĩ rằng một số người có được năng lượng từ các tương tác xã hội, trong khi những người khác thì ít hơn. Nhưng tôi biết những người khá trầm lặng, họ thích các tương tác xã hội. Họ chỉ là những người quan sát hơn là tham gia vào những tương tác đó. Về người hướng nội, người hướng ngoại, ít nhất là theo hiểu biết của tôi về khoa học, thì điều đó phụ thuộc phần nào vào tốc độ mà bạn cảm thấy no đủ với sự giao tiếp xã hội. Như tôi thích một bữa tiệc tốt, nhưng sau vài giờ, tôi cảm thấy đã mệt. Còn những người khác, họ có thể tiếp tục, tiếp tục, tiếp tục. Họ nhận thêm năng lượng từ điều đó. Tôi nghĩ, bạn biết đấy, chúng ta nghĩ về Goggins như một ví dụ biểu tượng vì anh ấy có khả năng tự thúc đẩy bản thân mặc cho những câu chuyện bên trong có thể là gì. Đó là cảm giác của tôi khi đã nói chuyện với anh ấy trong podcast của tôi và quan sát anh ấy trên mạng xã hội và các podcast khác. Một số người như Jocko Willink thể hiện điều đó, đừng nghĩ gì cả. Bạn làm vì đã 4:30 sáng và vào lúc 4:30 sáng, bạn phải tập thể dục. Đừng nghĩ, hãy làm. Trong khi khi nghĩ đến David, tôi nghĩ về nhiều điều, nhưng đặc biệt là về việc vượt qua giọng nói trong đầu đang cố kéo bạn xuống và đánh bại nó. Thực tế, có nhiều biểu hiện của bản thân trong não, điều này thật sự thú vị. Và khi tôi nghĩ về Rick, tôi nghĩ rằng Rick là hình mẫu trong tâm trí tôi về cảm giác sáng tạo, khả năng nhận ra những điều thực sự mới mẻ và độc đáo. Anh ấy có gu thẩm mỹ tuyệt vời, đúng không? Có khả năng thực sự cảm nhận rằng đây là điều mới và khác biệt và thú vị. Và anh ấy dường như hiểu mà không cần cố gắng tìm kiếm điều mà mọi người sẽ thích, điều mà mọi người chắc chắn yêu thích. Đó là một trong những siêu năng lực của anh ấy, và mỗi người đều có một siêu năng lực. Những điều đó chỉ là những điều cực đoan. Tôi nghĩ về Lex Friedman như một người rất chu đáo. Và tôi không nghĩ mọi người thực sự hiểu được Lex đã nghĩ về những bi kịch của thế giới, bóng tối trong thế giới khó khăn như thế nào, nhưng cũng có tình yêu trong thế giới. Ý tôi là, anh ấy thực sự có sự liên kết mạnh mẽ với những gì đang diễn ra trong tâm trí của anh ấy. Và anh ấy có khả năng thực sự đắm chìm trong điều đó. Bạn có thể cảm nhận được như thể anh ấy đứng sát cạnh lửa, như thể ở sát cận những điều đó. Và tôi nghĩ anh ấy đại diện cho một ví dụ biểu tượng của một nhà thám hiểm sẽ tìm kiếm ở bất kỳ đâu, ngay cả khi mọi người sẽ châm chọc anh ấy vì điều đó. Nhưng tôi nghĩ phần lớn mọi người đều ca ngợi anh ấy vì điều đó. Bạn biết đấy, vì vậy tôi nghĩ, những người khác nhau có những lăng kính khác nhau về cuộc sống và những khả năng khác nhau. Tôi nghĩ nếu ai đó muốn tăng cường mức dopamine cơ bản của mình, điều quan trọng là điều chỉnh những đỉnh cao và đáy. Tôi không tin vào việc không bao giờ có đỉnh cao dopamine, một bữa tiệc cưới tuyệt vời. Như tôi đã tham dự một số đám cưới mà chúng tôi đã tiệc tùng suốt đêm, hoặc những buổi hòa nhạc tuyệt vời. Tôi thực sự là một người hâm mộ lớn. Đó là một thể loại âm nhạc mà tôi không biết nhiều về, nhưng tôi luôn thích ban nhạc James. Bạn có biết ban nhạc đó không? Chúng tôi là James. Ồ, thật tuyệt vời. Được rồi. Tôi sẽ mất điểm punk khi nói điều này, nhưng đó là những buổi biểu diễn trực tiếp tuyệt vời nhất từ trước đến giờ. Chỉ đơn giản là những buổi biểu diễn trực tiếp tốt nhất mà tôi từng thấy. Và tôi biết có nhiều ý kiến khác nhau về những buổi biểu diễn trực tiếp tốt nhất dựa trên các thể loại âm nhạc. Tôi chỉ thấy, đó giống như bữa tiệc tuyệt vời nhất mà bạn từng tham dự. Và tôi có một nguồn năng lượng tăng cường kéo dài hai, ba ngày từ điều đó. Tôi không tiêu thụ bất kỳ chất nào trong những buổi biểu diễn đó.
Chúng xảy ra rất hiếm khi, nhưng khi tôi đi vắng hai hoặc ba ngày, tôi cảm thấy như một con người đã thay đổi. Đó là một sự thay đổi rõ rệt trong trạng thái hoá sinh thần kinh. Và tôi không cảm thấy tụt dốc sau đó. Vì vậy, tôi muốn làm rõ. Có những thứ như các buổi lễ, các buổi hòa nhạc. Chúng dường như đem lại cho chúng ta những cú bùng nổ lớn về hoá chất thần kinh, nhưng chúng không để lại cho chúng ta cảm giác kiệt sức. Và tôi rất tò mò về những trải nghiệm này vì khi tôi nhìn vào một số ví dụ, tôi có một số người bạn đã rất thành công trong lĩnh vực công nghệ và tài chính. Họ kiếm được rất nhiều tiền và tôi luôn lo lắng về họ sau đó. Không thể tránh khỏi, họ cuối cùng cũng rơi vào trầm cảm, không biết họ muốn làm gì. Vì vậy, tôi luôn khuyến khích họ tiếp tục làm việc. Thực tế, những người hạnh phúc nhất trong lĩnh vực công nghệ và tài chính là những người tiếp tục làm việc ngay cả khi họ đã trở nên giàu có.
Những người tôi thấy rất hạnh phúc là những người biết nhận thức về các mức năng lượng, sự tò mò và động lực tự nhiên của họ. Bạn biết đấy, chúng ta có thể nói về dopamine, nhưng đó chỉ là một hình thức đại diện cho một loạt các thứ khác. Và điều đó là chưa đầy đủ, đúng không? Còn nhiều hóa chất khác liên quan, nhưng vì lý do cuộc trò chuyện, chúng ta có thể nói về dopamine, catecholamines, epinephrine. Và bạn phần nào biết khả năng của chúng trên một cơ sở nhất quán. Tôi nghĩ một trong những lời khuyên tốt nhất mà tôi từng nhận được là từ một bác sĩ thần kinh tên là Bob Knight khi tôi còn là sinh viên sau đại học. Ông ấy nói, hãy xác định xem bạn có thể làm bao nhiêu việc trong bốn đến năm năm tới trên một cơ sở nhất quán vì điều đó sẽ thay đổi khi bạn lớn tuổi, có thể thậm chí không giảm xuống. Vì vậy, ví dụ, tôi biết rằng tôi có thể làm việc liên tục 12 giờ một ngày. Đó là tôi, 12 giờ một ngày, năm, có thể sáu ngày trong tuần, nhưng tôi thích một ngày nghỉ hoàn toàn trong tuần. Tôi chỉ thích điều đó. Thông thường, đó là chủ nhật đối với tôi. Tôi sẽ tập thể dục và làm một số điều khác. Nhưng nếu tôi cố gắng làm việc 15 giờ một ngày hoặc 12 giờ một ngày, bảy ngày một tuần, tôi sẽ gặp rắc rối. Với những người khác, họ cần làm việc ít hơn. Và bây giờ một số người sẽ nói, được rồi, nhưng bạn có con cái không? Và cái này cái kia. Tôi không nói làm việc nghĩa là gì. Nó có thể là sự nghiệp, có thể là gia đình hoặc cả hai. Nhưng tôi không phải là người có một lượng năng lượng vô hạn, nhưng tôi có rất nhiều năng lượng. Nếu bạn có ít năng lượng hơn, bạn có thể làm các điều như cố gắng ngủ đủ giấc, cố gắng ăn uống càng tốt càng tốt. Bạn có thể phải làm nhiều hơn để có thêm năng lượng, nhưng bạn phải chấp nhận trạng thái cơ bản của riêng mình. Và tôi chắc chắn biết nhiều người có tính cách điềm tĩnh hơn, bình tĩnh hơn, có thể nói là “ít năng lượng” hơn. Họ chỉ hiệu quả hơn với năng lượng đó. Họ sử dụng nó một cách chính xác. Họ không lãng phí năng lượng của mình. Tôi biết những người có thể cuộn Instagram cả ngày, nói về những gì đang diễn ra trên Twitter, nghe ba podcast, lập trình và làm hàng triệu thứ. Tôi nghĩ họ không sao cả. Vì vậy, tôi nghĩ chúng ta phải biết được nhịp điệu của mình và rằng chúng ta có thể lệch khỏi điều đó khoảng 15 đến 20%. Nhưng bất kỳ điều gì cực đoan hơn thì chúng ta sẽ gặp rắc rối.
Tôi nghĩ một phần lớn lý do khiến mọi người tò mò về dopamine là bởi vì cuối cùng họ muốn trở nên sản xuất hơn hoặc hiệu quả hơn trong một mục tiêu nào đó trong cuộc sống của họ. Nó có thể là việc xây dựng một doanh nghiệp. Nó có thể là một podcast, bất cứ điều gì. Vì vậy, với tất cả những gì bạn biết về dopamine và cách nó hoạt động, nếu bạn đang cho tôi lời khuyên về cách tôi có thể trở thành một doanh nhân, podcaster tốt hơn, bất kỳ điều gì, điều đầu tiên tôi nhận được từ bạn là về ý tưởng chuyển tiếp giữa các trạng thái và cũng cho phép thời gian để các nguồn lực của tôi hồi phục sau một hoạt động có dopamine cao. Liệu có điều gì khác mà tôi nên nghĩ đến không?
Vâng. Chúng ta có thể cụ thể hóa điều này một cách rõ ràng. Hãy ngủ đủ giấc cho bạn. Đối với một số người, đó là sáu giờ. Đối với một số người, đó là tám giờ. Tôi muốn đập tan huyền thoại, mặc dù bạn tôi, Matt Walker có thể sẽ tức giận với tôi vì đã nói điều này. Không phải ai cũng cần tám hoặc chín giờ ngủ. Được rồi. Tôi có sáu giờ tối qua. Tôi thực sự đi ngủ lúc nửa đêm tối qua. Ồ, xin lỗi. Tôi có sáu giờ và 45 phút tối qua. Tôi đi ngủ lúc nửa đêm, điều đó có vẻ hơi muộn với tôi. Tôi thức dậy lúc 6 giờ 45 phút. Nhưng hãy ngủ đủ giấc. Nếu bạn thức dậy vào buổi sáng và không thể ngủ thêm vì bất kỳ lý do gì, không thể ngủ lại hoặc phải ra khỏi giường. Nếu bạn không cảm thấy được nghỉ ngơi, tôi khuyên bạn nên thực hiện một bài tập nghỉ ngơi sâu không ngủ hoặc quy trình yoga nidra trong vòng 10 hoặc 20 phút. Chúng có sẵn miễn phí trên YouTube. Bạn có thể tìm kiếm NSDR tên tôi. Nếu bạn muốn nghe tôi làm một cái, bạn có thể tìm NSDR Kelly Boys, người có những bài yoga nidra tuyệt vời. Cô ấy có một giọng nói rất dễ chịu. Nếu bạn thích giọng nữ, có những bài yoga nidra tuyệt vời của một người phụ nữ tên là Kamini Desai. Dù sao, đây đều là những kịch bản miễn phí có sẵn trên YouTube. Thế nó là gì? Đó là nghỉ ngơi sâu không ngủ, tương tự như yoga nidra. Bởi vì bạn vừa thực hiện một cái hôm nay. Bạn đã làm một cái hôm nay trên đường đến đây. Được rồi. Đây là những gì chúng ta biết nó làm. Nó phục hồi các mức dopamine cơ bản trong hạch nền. Chuẩn bị cho bạn cho hành động, cả hành động tinh thần lẫn hành động thể chất. Thực sự có thể giúp bù đắp cho một số giấc ngủ mà có thể bạn đã không có, nhưng bạn cần. Chúng ta biết rằng não bộ đi vào một trạng thái ngủ giả trong trạng thái này. Và cũng có một số bằng chứng cho thấy yoga nidra và các thực hành tương tự có thể cải thiện tỷ lệ học tập. Được rồi. Đó là những lợi ích. Thế nó là gì? Nó liên quan đến những gì hầu hết mọi người gọi là thiền, nhưng nó khác với thiền. Bạn nằm xuống, bạn cũng có thể ngồi, nhưng bạn nằm xuống, nhắm mắt lại, và bạn thực hiện hơi thở dài hít ra. Khi chúng ta thở ra, chúng ta thực sự làm chậm nhịp tim của mình. Tôi có thể nói về điều này ra sao. Điều này xảy ra qua sự thay đổi nhịp thở. Đây là mối quan hệ giữa dây thần kinh phế vị và nhịp đập của tim. Nhưng trong mọi trường hợp, khi chúng ta hít vào, tim chúng ta thực sự tăng nhẹ nhịp đập. Và khi chúng ta thở ra, nó làm chậm nhẹ nhịp đập.
Vì vậy, điều này liên quan đến việc thở ra dài và nhiều. Nó bao gồm việc quét cơ thể, nơi bạn cố ý thư giãn các khía cạnh khác nhau của cơ thể bạn. Đầu tiên là đôi chân của bạn, sau đó là chân, rồi đến tay. Đây có thể gọi là một kiểu quét cơ thể với việc thở ra dài. Và nó đưa bạn vào một trạng thái mà có thể gọi là giả ngủ. Bạn đang ở giữa trạng thái ngủ và thức. Giờ đây, điều tuyệt vời của NSDR và yoga nidra là phần hướng dẫn ở đầu buổi là hãy giữ cho mình tỉnh táo. Nếu bạn ngủ thiếp đi, không sao cả. Chỉ cần đảm bảo bạn đặt báo thức nếu bạn phải đi làm hoặc làm việc khác. Nhưng bằng cách giữ tỉnh táo trong khi rất thư giãn, dường như hệ thần kinh có thể tiếp tục duy trì trong một trạng thái như ngủ đủ để bạn bổ sung một số hóa chất thần kinh giúp chuẩn bị cho các hành động nhận thức và thể chất. Hiện tại có các buổi NSDR từ 10 phút, 20 phút. Còn có cả yoga nidra dài đến một giờ và những thứ tương tự. Vậy nên, điều này tùy thuộc vào thời gian bạn có trước khi cần phải dậy. Nếu bạn ngủ ngon vào đêm hôm trước, bạn thức dậy sau sáu, tám giờ và bạn đã sẵn sàng để bắt đầu, thì hãy đi thôi. Nhưng nếu không, tôi rất khuyên bạn nên thực hiện buổi NSDR từ 10, 20 hoặc 30 phút. Bạn sẽ thấy mình sẽ cảm thấy được nghỉ ngơi nhiều hơn. Bạn sẽ cảm thấy tỉnh táo và tràn đầy năng lượng hơn khi bạn ra khỏi trạng thái đó. Thật đáng kinh ngạc. Phòng thí nghiệm của Matt Walker và tôi đang chuẩn bị thực hiện một số nghiên cứu về điều này để tìm ra chính xác những gì đang xảy ra. Liệu bộ não có thật sự đi vào trạng thái ngủ hay đó là một điều hoàn toàn khác? Chúng tôi vẫn chưa biết rõ. Dù sao đi nữa, nó chắc chắn hiệu quả. Và sớm thôi chúng tôi sẽ biết cơ chế chính xác trong bộ não, nhưng việc tăng cường dopamine là rất rõ ràng từ các nghiên cứu hiện có. Vậy bạn đang làm gì ở đó? Bạn thực chất đang lấp đầy kho chứa cho một ngày hoạt động, được không? Sau đó, tôi khuyên bạn nên bổ sung nước, điều này có tác động sâu sắc đến mức năng lượng. Khoảng 16 đến 32 ounce nước. Một số người tranh luận về việc uống nước từ nhựa hay không. Bạn có phải lọc nước của mình không, và những thứ tương tự? Bạn biết đấy, điều này phụ thuộc vào ngân sách, sở thích và mức độ lo lắng. Tôi uống nước lọc. Tôi thường uống từ sứ hoặc thủy tinh, nhưng thỉnh thoảng tôi cũng uống từ chai nhựa. Tôi không quá lo lắng về những điều đó, nhưng nếu bạn lo lắng, cũng không sao. Và chúng ta đều nên hạn chế lượng rác thải nhựa trong đại dương. Vậy là bạn hãy nhớ cung cấp nước. Sau đó, một số người như tôi sẽ rất tốt nếu có một chút tập thể dục và ánh nắng mặt trời, tốt nhất là đồng thời, nhưng chắc chắn hãy có một chút ánh sáng mặt trời và tập thể dục trước khi uống caffeine. Một số người làm điều đó, một số người thì không. Tôi cũng hiểu và hoàn toàn ủng hộ những người muốn uống cà phê hoặc trà ngay khi buổi sáng. Không có quy tắc nào nói rằng bạn không thể làm điều đó. Nhưng với tôi, tôi sẽ dậy, sử dụng nhà vệ sinh nếu bạn cần, cung cấp nước và sau đó hãy để ánh sáng sáng chiếu vào mắt bạn, lý tưởng là từ ánh nắng mặt trời ngay vào buổi sáng. Tại sao? À, có một câu chuyện hoàn chỉnh về sinh học nhịp sinh học ở đây mà tôi có thể kể cho bạn, nhưng tôi đã nói về điều đó nhiều lần trước đây. Chỉ cần nói rằng ánh sáng sáng, lý tưởng từ ánh nắng mặt trời vào mắt bạn, thậm chí qua lớp mây, sẽ làm tăng đáng kể việc giải phóng cortisol trong não và cơ thể bạn. Đó là một sự tăng cường cortisol tốt, khỏe mạnh, liên quan đến sự chuyển giao sang trạng thái tỉnh dậy. Vì vậy, chúng ta biết rằng ánh sáng sáng vào buổi sáng, đặc biệt là từ ánh nắng mặt trời, làm tăng tâm trạng, sự tập trung và độ cảnh giác ban ngày, và nó sẽ cải thiện giấc ngủ của bạn vào đêm hôm đó.
Vậy điều đó có nghĩa là gì? Nó có nghĩa là trong trạng thái nghỉ ngơi, chúng ta tích lũy được khả năng để trở về trung tâm khối lượng phía trước khi chúng ta thoát khỏi trạng thái nghỉ ngơi. Đó là lý do tại sao tôi nghĩ chúng ta cần ngủ mỗi 24 giờ. Đây cũng là lý do các thực hành mà chúng ta một cách có chủ đích làm dịu bản thân và giữ bình tĩnh cho phép chúng ta có thể trở thành trung tâm khối lượng phía trước cả về tinh thần lẫn thể chất sau đó. Nghe có vẻ đơn giản khi chúng ta nghe điều này. Chúng ta có thể nghĩ, ồ, rõ ràng rồi, nghỉ ngơi, hành động, nghỉ ngơi, hành động. Nhưng có rất nhiều điều hơn thế nữa. Nếu bạn bắt đầu khám phá các lớp, bạn bắt đầu nhận ra sự phấn khích với những điều khác nhau so với sự kiệt sức. Kiệt sức là gì? Đó là cố gắng trở thành trung tâm khối lượng phía trước quá lâu. Đó là việc lạm dụng mạch dopamine của chúng ta. Đó là việc không nhận ra rằng những catecholamine và đặc biệt là dopamine, chúng không vô hạn trong sự sẵn có của chúng, đúng không? Có một kho dự trữ chúng có thể bị cạn kiệt, nhưng cũng có thể được bổ sung. Và một trong những phép ẩn dụ tốt nhất cho điều này thực sự được một người tên là Dr. Kyle Gillette giải thích cho tôi. Ông ấy làm một số công việc trực tuyến với tư cách là một bác sĩ công, đặc biệt trong lĩnh vực nội tiết. Và ông ấy nói, với dopamine, nó giống như một bể sóng. Bạn có một kho dự trữ cho phép bạn theo đuổi những điều hoặc lướt internet hoặc xây dựng doanh nghiệp, dù là gì đi nữa. Nếu bạn thực sự là trung tâm khối lượng phía trước một cách rất mãnh liệt, bạn bắt đầu tạo ra những làn sóng này. Và nếu bạn bị những làn sóng dopamine lớn và chúng dội ra khỏi bể, bạn bắt đầu cạn kiệt kho dự trữ. Vậy khi tôi nghĩ về các chất kích thích gây nghiện như cocaine, dẫn đến sự gia tăng lớn trong dopamine, hoặc amphetamine, sự gia tăng lớn trong dopamine, thì chúng ta biết điều gì về sự gia tăng lớn trong dopamine? Sau những cơn gia tăng lớn đó, bạn giảm xuống dưới mức cơ bản ban đầu đến một trạng thái mà cùng một điều đó không còn cảm giác tốt nữa. Bạn cần quá nhiều năng lượng để có được cùng một kết quả.
Đó chính là điều này, đúng không?
Đó chính là điều này.
Tôi sẽ đưa điều này lên màn hình cho bất kỳ ai.
Vâng. Vậy đồng nghiệp của tôi tại Stanford, Dr. Anna Lemke, người điều hành phòng khám điều trị nghiện chẩn đoán kép và đã viết cuốn sách tuyệt vời, “Dopamine Nation”, mô tả điều này tốt nhất. Nó giống như một cái bập bênh, nhưng bạn có một đỉnh cao lớn về dopamine, giả sử từ một chất gây nghiện như cocaine. Những người đang dùng cocaine, họ luôn nghĩ về những ý tưởng và điều gì tiếp theo. Họ không nghĩ, hey, hãy thư giãn một chút. Tất cả đều liên quan đến điều gì đó, họ thực tế có hàng triệu ý tưởng mỗi giây. Hầu hết trong số đó là những ý tưởng tồi tệ, nhưng họ rất được truyền cảm hứng để tiến về phía trước. Và khi thuốc hết tác dụng, họ cảm thấy rất chán nản và thấp thỏm. Dopamine thực tế bị cạn kiệt dưới mức cơ bản. Những người làm việc quá sức, đúng không? Chúng ta đều có những khả năng khác nhau để tập luyện, nhưng những người làm việc quá sức và lạm dụng các chất kích thích để đạt được điều đó sẽ đạt được những đỉnh cao này. Vậy ví dụ hàng ngày nào về việc làm việc quá sức? Bạn có nghĩa là một loại thuốc bổ trước khi tập luyện hay gì đó?
Vâng, tôi không chống lại việc dùng thuốc bổ trước khi tập luyện. Nghe này, tôi thích được nghỉ ngơi đầy đủ, được cung cấp nước, có một đồ uống bổ trước khi tập luyện, có thể là một chút espresso, nghe nhạc và có một buổi tập luyện đùi tuyệt vời. Đó là một cảm giác tuyệt vời, đúng không? Nhưng nếu bạn làm điều đó mỗi lần, bạn bắt đầu xếp chồng lên tất cả những chất gây ra sự giải phóng catecholamine này, được không? Vì vậy, bạn đang nhận được adrenaline, bạn đang nhận được epinephrine, mà thực tế là adrenaline, xin lỗi.
Bạn đang trải qua sự tăng cường adrenaline, bạn đang nhận được noradrenaline, còn gọi là norepinephrine. Bạn đang có sự giải phóng dopamine. Bạn rất có động lực. Bạn đang ở trong trạng thái mà mọi người đều mong muốn. Và nếu bạn cố gắng duy trì trạng thái này bảy ngày một tuần, bạn sẽ không thể làm được. Rồi bạn tự hỏi tại sao vào buổi chiều, bạn lại cảm thấy mệt mỏi hoàn toàn và không thể làm việc tư duy. Thật ra, mức dopamine và các yếu tố khác của bạn đã giảm xuống dưới mức cơ bản. Vì vậy, tôi nghĩ rằng việc hiểu rằng, như tôi đang gọi, trạng thái tiên tiến về tâm lý, tức là thực sự có động lực và theo đuổi các mục tiêu là điều tuyệt vời. Nhưng hầu hết thời gian, có lẽ chúng ta nên giảm nhẹ một chút để duy trì khả năng tiếp tục là một tâm lý bình tĩnh và tích cực.
Điều tương tự cũng đúng với căng thẳng. Chúng ta nghe nói rằng căng thẳng là xấu. Đúng, căng thẳng là xấu, nhưng nó cũng làm sắc bén khả năng học hỏi của bạn. Nó tạo ra năng lượng. Nó thực sự tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn trong ngắn hạn. Tôi nói rằng hãy chịu đựng càng nhiều căng thẳng càng tốt, miễn là bạn vẫn cư xử như một người tốt, đúng không? Đừng nói hoặc làm những điều không tốt. Và hãy chắc chắn rằng bạn vẫn có giấc ngủ ngon vào ban đêm. Nhiều người liên tục căng thẳng, chạy đi chạy lại, rồi không thể ngủ vào ban đêm. Và đến ngày hôm sau, họ cảm thấy kiệt sức. Nhưng một chút căng thẳng là điều lành mạnh. Cuộc sống có căng thẳng. Có quá nhiều điều gây căng thẳng. Nhưng một lần nữa, bạn sẽ ở trong trạng thái tâm lý tốt nhất khi bạn bình tĩnh và tỉnh táo. Bình tĩnh và tỉnh táo là công thức kỳ diệu và khả năng ngủ ngon vào ban đêm. Nếu bạn muốn uống nhiều thuốc tăng năng lượng và nghe nhạc to để có một buổi tập mạnh mẽ, tuyệt vời. Nhưng bạn cũng nên có thể tập luyện mà không cần tất cả những điều đó. Nếu bạn là người yêu thích những mục tiêu mới và bạn rất phấn khích với việc du lịch và cái này cái kia, tuyệt vời. Nhưng bạn có cần phải thêm vào 50 điều không? Rồi bạn ngồi ở nhà và tự hỏi tại sao bạn lại cảm thấy chán khi về nhà và tại sao cuộc sống lại buồn tẻ và bạn cần nhiều du lịch hơn, nhiều sự kích thích hơn. Trong mọi lĩnh vực của cuộc sống, dù là thực phẩm hay tập thể dục hay các chất kích thích hoặc tình dục hoặc truyền thông. Nếu bạn đẩy mọi thứ đến giới hạn tối đa, bạn sẽ cảm thấy kiệt sức và thiếu kích thích sau này. Và cái đáy giảm xuống dưới mức cơ bản, như Anna Lemke đã dạy chúng ta trong cuốn “Dopamine Nation”, cái đáy đó là một trạng thái có thể kéo dài lâu. Thời gian kéo dài này phụ thuộc vào độ cao mà đỉnh dopamine đã đạt được. Không phải là thời gian, mà là độ cao mà đỉnh dopamine đã đạt được. Khi bạn ở trong cái đáy đó, trạng thái thiếu dopamine, điều gì thường tái kích hoạt mạch dopamine. Và tất cả những gì nó làm là đẩy chúng tiếp tục xa hơn và lâu hơn vào cái đáy đó. Điều cần thiết là một khoảng thời gian chờ đợi, không indulgence vào bất kỳ điều gì trong số những thứ dư thừa đó, cho phép chúng trở lại mức cơ bản. Chúng ta biết điều này từ các loại ma túy bị lạm dụng. Cần phải có nhiều ma túy hơn và hơn nữa để cố gắng đạt được thứ mà hóa ra lại là một trạng thái cảm giác thấp hơn. Hầu hết mọi dạng nghiện, hầu hết mọi hành vi cưỡng chế đều có thể được chữa trị, về cơ bản, thông qua một khoảng thời gian kiêng cữ kéo dài từ 30 đến 60 ngày, điều này đối với một người có động lực cao để tìm kiếm thứ đó hoặc làm điều đó nghe như một cơn ác mộng tuyệt đối. Nhưng điều đó thì cực kỳ hiệu quả. Vì vậy, đối với một số người, đó là công việc và các chất kích thích, bạn biết đấy, một số người đang dùng Adderall và làm việc, làm việc, làm việc. Tôi nghe từ những người này mọi lúc. Thông thường, họ đến từ thế giới công nghệ và tài chính. Họ thường hỏi, tại sao tôi lại cảm thấy kiệt sức? Ồ, bạn đã kích thích những mạch catecholamine này trong nhiều năm. Bạn cần phải chấp nhận rằng bạn sẽ cảm thấy hơi xuống trong một tuần. Sau đó bạn sẽ cảm thấy ít xuống hơn. Rồi bạn sẽ trở lại mức cơ bản. Và chỉ khi đó, bạn mới thực sự có thể trở lại trạng thái tiên tiến hoàn toàn. Nhưng vào thời điểm đó, bạn có thể giới thiệu, bạn biết đấy, tôi thực sự nghĩ rằng có một trường hợp sử dụng lâm sàng cho một số loại thuốc ADHD, là amphetamine. Có một số người cần những thuốc đó. Những người khác đã tự đẩy bản thân vào cái đáy dopamine này. Vì vậy, họ đang tìm kiếm bất kỳ điều gì và mọi thứ để đưa họ ra khỏi cái đáy đó khi thực sự điều họ cần làm là tránh xa tất cả những thứ đó và chỉ chờ đợi, chỉ chờ đợi. Hãy đi nghỉ mát hoặc điều gì đó. Đi nghỉ mát, cố gắng tìm kiếm phần thưởng trong những điều nhỏ nhặt hơn. Bạn biết đấy, đó là lý do tại sao chó là những sinh vật tuyệt vời trong những điều đơn giản. Và nếu điều đó nghe có vẻ nặng nề và buồn tẻ với bạn, có khả năng bạn đang ở trong một chu kỳ dopamine. Tôi đã từng ở trong những chu kỳ này trước đây. Chúng rất khó để thoát ra. Nhưng khi bạn thoát ra, bạn nhìn lại và tự hỏi, tôi đã nghĩ gì? Bạn đã ở trong một trạng thái khác. Bạn có thể nói là một con người khác khi bạn đuổi theo những điều đó.
Tôi nghĩ điều này cực kỳ quan trọng vì nó thực sự giúp mọi người hiểu tại sao họ làm điều họ làm. Và trước khi nghiên cứu về bạn hôm nay và trước khi hiểu một số điều này, tôi đã nghĩ rằng dopamine là, tôi không biết, đó là thứ gì đó đến trong những cú sốc có lẽ. Và nếu tôi làm một điều gì đó, tôi tiến bộ vượt bậc và sau đó quay trở lại mức cơ bản. Nếu tôi làm một điều gì đó kích thích lần nữa, tôi lại tiến bộ vượt bậc và rồi quay trở lại mức cơ bản. Nhưng những gì thực sự đang xảy ra là tôi đang làm một điều gì đó kích thích theo một cách nào đó. Tôi đang trải qua một đỉnh cao lớn, rồi tôi lại rơi xuống dưới mức cơ bản trong một thời gian. Và khi tôi dưới mức cơ bản, đó là khi tôi có khả năng muốn làm điều gì đó sẽ mang lại cho tôi một cú sốc lần nữa. Đúng vậy. Và khi tôi thấy điều đó, nó làm tôi nhớ đến máy theo dõi đường huyết liên tục mà tôi đã đeo, vì nó có một mẫu rất tương tự. Nếu tôi ăn nhiều đường, tôi sẽ có một đỉnh lớn, rồi tôi lại rơi xuống dưới mức cơ bản của mình. Đúng vậy, đó là một quan sát tuyệt vời. Đó là một phép ẩn dụ hoàn hảo. Phép ẩn dụ hoàn hảo. Bởi vì những hệ thống điều chỉnh này đều nhằm cố gắng duy trì trạng thái ổn định. Chúng ta đều nghe nói về, chúng ta học về trạng thái ổn định, như sự khao khát cho sự cân bằng.
Cơ thể con người và sinh lý học của con người thực sự hướng đến một cái gì đó gọi là allostasis, liên quan đến việc điều tiết stress. Nhưng không đi vào quá nhiều chi tiết, bạn biết đấy, đây là những hệ thống động, có nghĩa là các hệ thống não bộ được thiết kế để cho phép chúng ta vượt qua những thách thức nếu cần, đúng không? Đây là lý do tại sao tôi thường phản bác lại ý tưởng rằng, bạn biết đấy, stress làm suy giảm hệ miễn dịch của bạn. Bạn biết điều gì làm suy giảm hệ miễn dịch của bạn không? Là rất, rất căng thẳng, làm việc quá nhiều, chăm sóc người khác, và rồi dừng lại. Bạn luôn ốm khi dừng lại. Tại sao? Bởi vì thực ra stress kích hoạt hệ miễn dịch. Điều này có thể hiểu theo cách tiến hóa, đúng không? Và khi chúng ta nghỉ ngơi, bùm, hệ miễn dịch của chúng ta lại thư giãn một chút, và rồi chúng ta sẽ dễ bị nhiễm vi khuẩn hoặc virus. Vậy điều đó có nghĩa là gì? Nó có nghĩa là chúng ta có lẽ nên học cách điều hòa. Giống như lái xe. Bất cứ khi nào chúng ta cảm thấy mình đang hướng tới hoặc ở trong trạng thái cao trào, chúng ta có lẽ nên hơi lùi lại trạng thái đó một chút, chỉ một chút thôi, đặc biệt nếu trạng thái cao trào đó đến từ dược phẩm hoặc một hoàn cảnh cực đoan nào đó. Chỉ cần lùi lại một chút, có thể là khá nhiều, được chứ? Khi chúng ta làm như vậy, chúng ta học cách làm chủ các trạng thái chuyển tiếp giữa những gì tôi đang đề cập đến là trọng tâm khối lượng phía trước, đứng vững, hoặc lùi lại trên gót chân. Đây là một thuật ngữ tôi học từ một cựu chiến binh SEAL Hải quân. Ông ấy nói, với bất cứ điều gì trong đời, bạn có thể hoặc là lùi lại trên gót chân, như bị thách thức thực sự, đứng vững, kiểu như bình tĩnh và phía trước, hoặc trọng tâm khối lượng ở phía trước, như ở trạng thái đầy đủ. Tôi nghĩ phần lớn mọi người sẽ làm rất tốt nếu học cách làm chủ các trạng thái chuyển tiếp giữa việc thức và đi ngủ, đúng không? Nhiều người không thể đi vào giấc ngủ. Nhiều người không thể tắt được. Bạn có thể học cách làm điều đó bằng cách làm những việc như nghỉ ngơi sâu không ngủ, thở ra dài, những công cụ đơn giản, tự thực hiện, không tốn kém giúp điều chỉnh hệ thần kinh tự động của bạn về trạng thái parasympathetic nhiều hơn, nghỉ ngơi và tiêu hóa, chỉ cần thở ra dài. Có thể lần đầu tiên không hiệu quả, nhưng theo thời gian, những công cụ này trở nên rất hiệu quả để tự điều chỉnh chuyển đổi từ trọng tâm khối lượng phía trước sang đứng vững, chỉ cần lùi lại, trở lại với gót chân của bạn, và bạn sẽ đi vào giấc ngủ. Khi bạn thức dậy vào buổi sáng, một số người chỉ mệt mỏi. Có thể bạn đã không ngủ đủ, nhưng việc học cách có trọng tâm khối lượng phía trước không nên yêu cầu, bạn biết đấy, caffeine và chất kích thích quá mức, nhạc quá lớn và, bạn biết đấy, một tin nhắn hoặc email gây sốc. Lý tưởng là bạn có thể chuyển đổi khá nhanh vào trạng thái trọng tâm khối lượng phía trước, nhưng không phải là ở trạng thái đầy đủ. Và tại sao tôi lại nói như vậy? Tôi nghĩ rằng bất kỳ ai muốn thành công trong bất kỳ lĩnh vực nào, học thuật, kinh doanh, nỗ lực sáng tạo, bất cứ điều gì, nếu bạn muốn có một cuộc sống dài và sự nghiệp dài, bạn thực sự phải cố gắng kiểm soát những trạng thái chuyển tiếp này. Và khi tôi nói kiểm soát, tất cả những gì thực sự cần thiết là chú ý đến chúng và chú ý vào việc rằng, có, một số người vốn đã có nhiều năng lượng hơn. Họ có thể thực hiện mọi buổi tập với cường độ tối đa, sau đó tắm vòi sen, thì thầm ở phòng tập, sau đó họ đi đến đó. Một số người như vậy. Một số người, như tôi, nếu tôi dành 100% cho một việc vào buổi sáng, đến buổi chiều, tôi sẽ hơi mệt một chút. Vì vậy, tôi cần một phút nghỉ ngơi sâu không ngủ 10 hoặc 20 phút hoặc một giấc nap hoặc chỉ cần một chút yên tĩnh, thở ra dài, có thể một chút caffeine, mà tôi đang uống ngay bây giờ. Tôi có nghĩa là không có gì sai khi sử dụng các chất kích thích lành mạnh miễn là áp dụng chúng với mức độ vừa phải, có thể một đồ uống năng lượng. Những thứ đó cũng có thể tốt cho một số người. Và sau đó, bạn biết đấy, thực sự tập trung sức chú ý của mình. Và sau đó, dành một vài khoảnh khắc, chỉ là vài khoảnh khắc để chuyển sang trạng thái thấp hơn. Tôi nghĩ chúng ta nghe quá nhiều về sức mạnh của thiền định hoặc nghỉ ngơi sâu mà không ngủ hoặc ngâm nước lạnh. Những gì mà việc thả mình vào nước lạnh và tắm nước lạnh làm? Chúng kích thích việc giải phóng catecholamines, dopamine, epinephrine, norepinephrine, giải phóng kéo dài. Đó là lý do tại sao theo ý kiến của tôi, nó hữu ích. Đối với tất cả cuộc tranh luận về việc tiếp xúc với lạnh có chủ đích, liệu nó có tăng cường trao đổi chất hay không? Câu trả lời dường như không, nhưng rõ ràng là nó gây ra sự gia tăng lớn trong adrenaline, dopamine và norepinephrine mà kéo dài rất lâu. Và điều đó khiến bạn cảm thấy tuyệt vời, đặc biệt là khi bạn ra khỏi nước lạnh. Tôi nghĩ đó là giá trị của việc đó. Nó cũng giúp bạn tiết kiệm hóa đơn sưởi ấm của mình. Như vậy bạn không cần phải có một bể lạnh. Bạn tắm nước lạnh. Không ai thích điều đó, nhưng điều quan trọng là bạn ra ngoài và cảm thấy khác biệt. Đó là một sự chuyển đổi trạng thái. Vì vậy, điều đó thật tuyệt, nhưng bạn không muốn làm điều đó một cách thái quá vì sau đó, bạn biết đấy, mọi người luôn hỏi, tôi nên ở trong bể lạnh hoặc tắm nước lạnh bao lâu? Và tôi nói, hãy làm tối thiểu để bạn đạt được hiệu ứng bạn đang tìm kiếm, đó là trở nên tỉnh táo hơn và có động lực. Tôi có một người bạn, anh ấy đã ở trong bể lạnh 30 phút với lý do nào đó là khỏa thân. Anh ấy nói, tôi đã ở trong bể lạnh 30 phút mà không mặc gì, và sau đó tôi bị ốm và cảm thấy thực sự xuống tinh thần. Và tôi bảo, bởi vì bạn ở trong đó 30 phút. Tôi không biết phần khỏa thân có liên quan gì đến vấn đề đó, nhưng anh ấy đã phải thêm vào đó. Anh ấy là một người hơi cực đoan. Và tôi nói, sao không thử một phút? Hay 30 giây? Hay thậm chí không cần chú ý đến thời gian? Chỉ cần vào trong và ở lại cho đến khi bạn muốn ra ngoài và sau đó vượt qua rào cản đó và hãy ra ngoài. Có thể đó là một phút, cũng có thể là ba phút. Bạn biết đấy, bảo vệ bản thân, hãy an toàn, nhưng chỉ cần học cách vượt qua một thách thức nào đó rồi ra ngoài. Bạn biết đấy, chúng ta thường có sự ám ảnh rằng nhiều hơn là tốt hơn và nhiều hơn không phải lúc nào cũng tốt hơn. Bạn muốn liều lượng hiệu quả tối thiểu, có thể nhiều hơn một chút vì chúng ta không biết điểm tối thiểu là gì.
Mọi người thường hỏi, có bao nhiêu set trong phòng gym? Bạn biết đấy, giờ đây nó giống như tất cả chỉ là về khối lượng phát triển cơ bắp hoặc tôi luôn có chỉ số phục hồi tương đối thấp. Đối với tôi, tôi thích thực hiện một vài bài khởi động, một vài set khó, hai hoặc ba set khó, rồi chuyển sang bài tập khác, lại hai hoặc ba set khó. Thế là xong cho nhóm cơ đó. Chuyển sang phần khác. Mọi người luôn nói, khối lượng là thứ quan trọng. Được rồi, tuyệt vời. Nhưng khi tôi thực hiện 16 đến 20 set mỗi tuần cho mỗi nhóm cơ, tôi sẽ nói cho bạn biết, tôi cảm thấy kiệt sức. Nó không hiệu quả với tôi. Và tôi sẽ thành thật mà nói, tôi cảm thấy hơi buồn cười khi nghe những nhà khoa học thể dục nói, “Đây là cách mà nó diễn ra trong nghiên cứu này”. Tuyệt vời. Nhưng đó không phải là cách nó hoạt động đối với tôi. Và mặc dù tôi là một nhà khoa học và tôi tin vào dữ liệu, tôi cũng tin vào kinh nghiệm của riêng mình. Không ai có thể nói với tôi rằng đó chỉ là hiệu ứng giả vì đây là những gì đã hiệu quả với tôi. Vì vậy, tôi nghĩ rằng bạn phải tìm hiểu khả năng của chính mình. Và tôi thực sự nghĩ rằng nếu bạn nhìn vào các giống chó, mà tôi rất mê mẩn, nếu bạn đến một buổi triển lãm chó, mà mọi người nên một lần tham gia, nhưng đừng xem chương trình, hãy đi ra phía sau buổi triển lãm nơi bạn thấy tất cả các giống chó khác nhau. Những gì bạn sẽ thấy là những chú chó vẫy đuôi suốt. Chúng rất phấn khích. Chúng rất cảnh giác. Bạn có thể thấy ánh mắt của chúng, đúng không? Chúng rất sáng. Bạn có thể thấy những chú Great Dane. Chúng rất thẳng thớm. Và giống chó mà tôi yêu thích, lý do tôi sở hữu chúng là Bulldog. Chúng tượng trưng cho sự tiết kiệm sức lực. Chúng thậm chí không nhấc đầu khỏi mặt đất. Bạn đi đến gần, vuốt ve chúng, chúng sẽ ngẩng đầu nhìn bạn và có thể nháy mắt. Những con vật rất trầm lặng, nhưng rất mạnh mẽ. Bây giờ, tôi không phải là kiểu người như vậy, như bạn có lẽ đã hiểu. Tôi có một chút vận động tự phát hơn, v.v. Vì vậy, tôi cần rất nhiều sự kích thích tinh thần và thể chất để cảm thấy hạnh phúc, để cảm thấy đủ đầy. Đối với tôi, có rất nhiều công việc mà tôi vẫn phải làm để học cách chậm lại, giảm tốc, trở thành một người ngủ ngon, trở thành một người có khả năng tự làm mới lại mình giữa ngày với những hoạt động như nghỉ ngơi sâu không ngủ, điều này đối với tôi đã trở thành một trong những công cụ mạnh mẽ nhất hoặc là kỹ thuật thở dài để hạ thấp nhịp độ của mình. Những người khác thì thường có ít năng lượng hơn so với những gì cuộc sống đòi hỏi từ họ. Họ cần làm nhiều hơn một chút, như tắm nước lạnh, uống thêm một chút caffeine, nhưng rồi những người đó có lẽ cần thêm một chút nghỉ ngơi. Họ giống như những chú bulldog của cuộc sống. Tôi nghĩ mặc dù tất cả chúng ta đều thuộc về một loài, giống như chó, nhưng vẫn có nhiều biến thể. Vì vậy, bạn phải biết chính mình, như lời của nhà tiên tri đã nói, hiểu một chút về catecholamines, hiểu rằng một số thứ như tập thể dục, tiếp xúc lạnh có chủ đích, các chất kích thích như caffeine và các loại thuốc theo đơn như Adderall, v.v., đều có khả năng gây ra sự giải phóng mạnh mẽ này của catecholamines, dopamine, epinephrine và norepinephrine, dẫn đến sự gia tăng lớn về năng lượng và sự tập trung. Nhưng luôn luôn, luôn luôn, luôn luôn, có một cái giá, một trạng thái tụt xuống theo sau. Chấp nhận điều đó, thư giãn qua nó, rồi trở về với mức cơ bản, và sau đó tiến lên hoặc hoàn toàn tránh xa những thứ đó. Tôi không nói cho mọi người biết phải làm gì. Rõ ràng, vấn đề thuốc theo đơn đặc biệt có thể gây rắc rối cho một số người, thậm chí gây nghiện. Và chắc chắn tôi không phải là người hâm mộ các loại thuốc gây nghiện như cocaine, amphetamine, chắc chắn là không. Và rồi những người khác có xu hướng nghiêng về việc, bạn biết đấy, trở nên bị kích thích quá mức, nhiều chuyển động tự phát. Những người này thường có phần gầy hơn, phần gầy hơn, hoặc chỉ đơn giản có nhiều năng lượng tự nhiên. Những người này thực sự nên học cách kết hợp nhiều hơn những gì tôi gọi là thực hành làm dịu và thư giãn. Có thể tắm sauna nhiều hơn là ngâm mình trong nước lạnh. Có lẽ không điều chỉnh sauna lên tới 220 độ. Bạn biết đấy, tôi thấy mình thường làm như vậy. Tôi tự nhắc mình, chỉ cần thư giãn, như thưởng thức sauna vậy. Và vì vậy, tôi nghĩ chìa khóa để có một cuộc sống tốt đẹp và sản xuất là một lần nữa, học cách làm chủ các trạng thái chuyển tiếp, hiểu một chút về sinh học, và thật sự hiểu rõ chính mình, không chỉ thiên hướng tự nhiên, kiểu bulldog hay kiểu nào đó, bạn biết đấy, pitbull luôn vẫy đuôi, có nhiều chuyển động tự phát. Cũng có những giống chó khác. Nhưng cũng hiểu rằng vào bất kỳ ngày nào, bạn có thể cảm thấy được nghỉ ngơi hơn hoặc ít hơn. Bạn có thể cảm thấy kiệt sức hơn hoặc ít hơn từ kinh nghiệm sống và kiểu nhận ra vị trí của mình và tìm ra điều gì là tối ưu cho ngày hôm đó. Thực tế, tôi không nhớ người đó là ai. Anh ấy có trên Instagram và có rất nhiều tài khoản tự giúp bản thân. Nhưng một trong những điều tốt nhất mà tôi đã nghe gần đây, và tôi cố gắng áp dụng vào cuộc sống của mình. Thực tế, nó ở trong sổ tay của tôi là khi tôi thức dậy vào buổi sáng, tôi sẽ xem xét tình trạng nghỉ ngơi của mình. Tôi chắc chắn sẽ xem xét những điều tôi cần làm trong ngày hôm đó. Và sau đó tôi hỏi, cái gì mà tôi có thể làm để cải thiện cuộc sống của tôi trong ngày hôm đó và cuộc sống của người khác? Đôi khi điều đó có nghĩa là nghỉ ngơi nhiều hơn một chút. Đôi khi điều đó có nghĩa là cố gắng một chút hơn. Đôi khi điều đó có nghĩa là gọi cho một người thân mà bạn chưa nói chuyện. Nhưng suy nghĩ về cách để cải thiện mọi thứ trong khung thời gian một ngày cho bản thân và cho người khác, tôi nghĩ đó là điều khả thi. Và đó là điều thực tế. Nó đưa toàn bộ khái niệm về các giao thức, biohacking, thuốc theo đơn và thực phẩm chức năng, và các bài tập vào một viễn cảnh thực tế. Vì vậy, tôi nghĩ rằng chúng ta đang sống trong thời đại của các “avatar” của những điều khác nhau. Như tôi suy nghĩ về David Goggins, người mà tôi biết rất rõ, bạn biết đấy, với tư cách là bạn đồng nghiệp, đúng không? Tôi xem anh ấy là một người bạn, nhưng chúng tôi chưa bao giờ gặp nhau ngoài bối cảnh công việc. Nhưng tôi lần đầu tiên gặp David vào năm 2016. Và tôi sẽ nói cho bạn biết, anh ấy luôn như vậy, ít nhất là khi tôi tương tác với anh ấy. Anh ấy luôn ở vị trí trung tâm của khối lượng.
Vào cuối một ngày làm việc, điều này đã trở thành một việc khá phổ biến ở Silicon Valley. Nó diễn ra ở khu vực San Jose, Santa Clara, San Jose, mà tôi nhớ là vào năm 2016. Chúng tôi đã làm việc cả ngày trong một phần của dự án tư vấn cho công ty này. Vào buổi chiều, có những câu hỏi như: có nên nghỉ ngơi không? Hay tiếp tục làm việc? Anh ấy nói: không, chúng ta sẽ tiếp tục. Chúng ta sẽ làm điều này. Tôi nghĩ, ôi, người này thật quyết liệt. Anh ấy đang thay đồ vì anh ấy sẽ chạy đến sân bay, nhưng không phải bằng Uber hay lái xe đến sân bay. Anh ấy thực sự có ý định chạy đến đó. Và anh ấy đã làm. Bạn biết đấy, anh ấy rất năng động, rõ ràng là anh ấy có năng lượng hoặc đã tìm thấy năng lượng. Liệu bạn có thể rèn luyện điều đó không? Bạn có thể nâng cao mức dopamine cơ bản của mình không? Hay đây là hai câu hỏi riêng biệt?
Đó là một câu hỏi tuyệt vời. Tôi không chắc chúng ta có câu trả lời cho điều đó không. Tôi nghĩ bạn có thể, nếu bạn trở nên hiệu quả hơn với bất kỳ dopamine hay các hóa chất thần kinh khác mà bạn có. Chúng ta biết rằng có rất nhiều biến thể gen và cá nhân đối với những điều này. Bạn biết đấy, có một câu đùa giữa các bậc phụ huynh, phải không? Rằng họ ra đời như thế nào thì sẽ như thế ấy. Như đứa trẻ trầm tính, đứa bé không khóc nhiều. Đứa bé vui vẻ sẽ vẫn là người vui vẻ. Bạn biết đấy, có những tình huống có thể thay đổi điều đó so với đứa bé khó chịu, mà vẫn khó chịu ngay cả khi đã trưởng thành. Các bậc phụ huynh thường nói như vậy, nhưng họ thường nói rất nhiều điều khác nhau. Nhưng bạn biết đấy, tôi biết những người như Rick Rubin, ví dụ, người rất năng động nhưng cũng rất bình tĩnh. Đó là một phần ma thuật của Rick. Anh ấy biết cách điều chỉnh và kiểm soát năng lượng của mình. Anh ấy có khả năng kỳ lạ để đến gần trải nghiệm đó, thật sự cảm nhận nó nhưng không bị cuốn theo. Ít nhất theo kinh nghiệm của tôi, anh ấy không cảm thấy kiệt sức bởi nó. Một số người bị cuốn theo mọi thứ và sau đó cảm thấy kiệt sức.
Điều này có giống như cuộc trò chuyện về người hướng nội, người hướng ngoại không? Bởi vì hai người có thể ở trong cùng một căn phòng. Và tôi có thể coi mình là một người hơi hướng nội, xin lỗi, hướng ngoại, vì nếu tôi đứng trong một căn phòng trong hai đến ba giờ, với những cuộc trò chuyện tán gẫu, theo cách tôi mô tả, thì bộ não của tôi như bị cháy. Trong khi đó, trợ lý của tôi, Sophie, thì như thể bạn đã đổ nhiên liệu vào cô ấy.
Vâng. Tôi cũng giống bạn. Tôi có một người bạn gái cũ rất thích tiệc tùng. Cô ấy nhận được rất nhiều năng lượng từ những buổi tiệc. Tôi thích một số buổi tiệc, nhưng tôi thích những cuộc trò chuyện nhỏ mà tôi có thể có ở một bữa tiệc. Điều đó thật sự phù hợp với tôi. Tôi nghĩ chúng ta có thể thay đổi. Để trả lời câu hỏi người hướng nội, người hướng ngoại, tôi thực sự nghĩ rằng một số người có được năng lượng từ các tương tác xã hội, trong khi những người khác thì ít hơn. Nhưng tôi biết những người khá trầm lặng, họ thích các tương tác xã hội. Họ chỉ là những người quan sát hơn là tham gia vào những tương tác đó. Về người hướng nội, người hướng ngoại, ít nhất là theo hiểu biết của tôi về khoa học, thì điều đó phụ thuộc phần nào vào tốc độ mà bạn cảm thấy no đủ với sự giao tiếp xã hội. Như tôi thích một bữa tiệc tốt, nhưng sau vài giờ, tôi cảm thấy đã mệt. Còn những người khác, họ có thể tiếp tục, tiếp tục, tiếp tục. Họ nhận thêm năng lượng từ điều đó. Tôi nghĩ, bạn biết đấy, chúng ta nghĩ về Goggins như một ví dụ biểu tượng vì anh ấy có khả năng tự thúc đẩy bản thân mặc cho những câu chuyện bên trong có thể là gì. Đó là cảm giác của tôi khi đã nói chuyện với anh ấy trong podcast của tôi và quan sát anh ấy trên mạng xã hội và các podcast khác. Một số người như Jocko Willink thể hiện điều đó, đừng nghĩ gì cả. Bạn làm vì đã 4:30 sáng và vào lúc 4:30 sáng, bạn phải tập thể dục. Đừng nghĩ, hãy làm. Trong khi khi nghĩ đến David, tôi nghĩ về nhiều điều, nhưng đặc biệt là về việc vượt qua giọng nói trong đầu đang cố kéo bạn xuống và đánh bại nó. Thực tế, có nhiều biểu hiện của bản thân trong não, điều này thật sự thú vị. Và khi tôi nghĩ về Rick, tôi nghĩ rằng Rick là hình mẫu trong tâm trí tôi về cảm giác sáng tạo, khả năng nhận ra những điều thực sự mới mẻ và độc đáo. Anh ấy có gu thẩm mỹ tuyệt vời, đúng không? Có khả năng thực sự cảm nhận rằng đây là điều mới và khác biệt và thú vị. Và anh ấy dường như hiểu mà không cần cố gắng tìm kiếm điều mà mọi người sẽ thích, điều mà mọi người chắc chắn yêu thích. Đó là một trong những siêu năng lực của anh ấy, và mỗi người đều có một siêu năng lực. Những điều đó chỉ là những điều cực đoan. Tôi nghĩ về Lex Friedman như một người rất chu đáo. Và tôi không nghĩ mọi người thực sự hiểu được Lex đã nghĩ về những bi kịch của thế giới, bóng tối trong thế giới khó khăn như thế nào, nhưng cũng có tình yêu trong thế giới. Ý tôi là, anh ấy thực sự có sự liên kết mạnh mẽ với những gì đang diễn ra trong tâm trí của anh ấy. Và anh ấy có khả năng thực sự đắm chìm trong điều đó. Bạn có thể cảm nhận được như thể anh ấy đứng sát cạnh lửa, như thể ở sát cận những điều đó. Và tôi nghĩ anh ấy đại diện cho một ví dụ biểu tượng của một nhà thám hiểm sẽ tìm kiếm ở bất kỳ đâu, ngay cả khi mọi người sẽ châm chọc anh ấy vì điều đó. Nhưng tôi nghĩ phần lớn mọi người đều ca ngợi anh ấy vì điều đó. Bạn biết đấy, vì vậy tôi nghĩ, những người khác nhau có những lăng kính khác nhau về cuộc sống và những khả năng khác nhau. Tôi nghĩ nếu ai đó muốn tăng cường mức dopamine cơ bản của mình, điều quan trọng là điều chỉnh những đỉnh cao và đáy. Tôi không tin vào việc không bao giờ có đỉnh cao dopamine, một bữa tiệc cưới tuyệt vời. Như tôi đã tham dự một số đám cưới mà chúng tôi đã tiệc tùng suốt đêm, hoặc những buổi hòa nhạc tuyệt vời. Tôi thực sự là một người hâm mộ lớn. Đó là một thể loại âm nhạc mà tôi không biết nhiều về, nhưng tôi luôn thích ban nhạc James. Bạn có biết ban nhạc đó không? Chúng tôi là James. Ồ, thật tuyệt vời. Được rồi. Tôi sẽ mất điểm punk khi nói điều này, nhưng đó là những buổi biểu diễn trực tiếp tuyệt vời nhất từ trước đến giờ. Chỉ đơn giản là những buổi biểu diễn trực tiếp tốt nhất mà tôi từng thấy. Và tôi biết có nhiều ý kiến khác nhau về những buổi biểu diễn trực tiếp tốt nhất dựa trên các thể loại âm nhạc. Tôi chỉ thấy, đó giống như bữa tiệc tuyệt vời nhất mà bạn từng tham dự. Và tôi có một nguồn năng lượng tăng cường kéo dài hai, ba ngày từ điều đó. Tôi không tiêu thụ bất kỳ chất nào trong những buổi biểu diễn đó.
Chúng xảy ra rất hiếm khi, nhưng khi tôi đi vắng hai hoặc ba ngày, tôi cảm thấy như một con người đã thay đổi. Đó là một sự thay đổi rõ rệt trong trạng thái hoá sinh thần kinh. Và tôi không cảm thấy tụt dốc sau đó. Vì vậy, tôi muốn làm rõ. Có những thứ như các buổi lễ, các buổi hòa nhạc. Chúng dường như đem lại cho chúng ta những cú bùng nổ lớn về hoá chất thần kinh, nhưng chúng không để lại cho chúng ta cảm giác kiệt sức. Và tôi rất tò mò về những trải nghiệm này vì khi tôi nhìn vào một số ví dụ, tôi có một số người bạn đã rất thành công trong lĩnh vực công nghệ và tài chính. Họ kiếm được rất nhiều tiền và tôi luôn lo lắng về họ sau đó. Không thể tránh khỏi, họ cuối cùng cũng rơi vào trầm cảm, không biết họ muốn làm gì. Vì vậy, tôi luôn khuyến khích họ tiếp tục làm việc. Thực tế, những người hạnh phúc nhất trong lĩnh vực công nghệ và tài chính là những người tiếp tục làm việc ngay cả khi họ đã trở nên giàu có.
Những người tôi thấy rất hạnh phúc là những người biết nhận thức về các mức năng lượng, sự tò mò và động lực tự nhiên của họ. Bạn biết đấy, chúng ta có thể nói về dopamine, nhưng đó chỉ là một hình thức đại diện cho một loạt các thứ khác. Và điều đó là chưa đầy đủ, đúng không? Còn nhiều hóa chất khác liên quan, nhưng vì lý do cuộc trò chuyện, chúng ta có thể nói về dopamine, catecholamines, epinephrine. Và bạn phần nào biết khả năng của chúng trên một cơ sở nhất quán. Tôi nghĩ một trong những lời khuyên tốt nhất mà tôi từng nhận được là từ một bác sĩ thần kinh tên là Bob Knight khi tôi còn là sinh viên sau đại học. Ông ấy nói, hãy xác định xem bạn có thể làm bao nhiêu việc trong bốn đến năm năm tới trên một cơ sở nhất quán vì điều đó sẽ thay đổi khi bạn lớn tuổi, có thể thậm chí không giảm xuống. Vì vậy, ví dụ, tôi biết rằng tôi có thể làm việc liên tục 12 giờ một ngày. Đó là tôi, 12 giờ một ngày, năm, có thể sáu ngày trong tuần, nhưng tôi thích một ngày nghỉ hoàn toàn trong tuần. Tôi chỉ thích điều đó. Thông thường, đó là chủ nhật đối với tôi. Tôi sẽ tập thể dục và làm một số điều khác. Nhưng nếu tôi cố gắng làm việc 15 giờ một ngày hoặc 12 giờ một ngày, bảy ngày một tuần, tôi sẽ gặp rắc rối. Với những người khác, họ cần làm việc ít hơn. Và bây giờ một số người sẽ nói, được rồi, nhưng bạn có con cái không? Và cái này cái kia. Tôi không nói làm việc nghĩa là gì. Nó có thể là sự nghiệp, có thể là gia đình hoặc cả hai. Nhưng tôi không phải là người có một lượng năng lượng vô hạn, nhưng tôi có rất nhiều năng lượng. Nếu bạn có ít năng lượng hơn, bạn có thể làm các điều như cố gắng ngủ đủ giấc, cố gắng ăn uống càng tốt càng tốt. Bạn có thể phải làm nhiều hơn để có thêm năng lượng, nhưng bạn phải chấp nhận trạng thái cơ bản của riêng mình. Và tôi chắc chắn biết nhiều người có tính cách điềm tĩnh hơn, bình tĩnh hơn, có thể nói là “ít năng lượng” hơn. Họ chỉ hiệu quả hơn với năng lượng đó. Họ sử dụng nó một cách chính xác. Họ không lãng phí năng lượng của mình. Tôi biết những người có thể cuộn Instagram cả ngày, nói về những gì đang diễn ra trên Twitter, nghe ba podcast, lập trình và làm hàng triệu thứ. Tôi nghĩ họ không sao cả. Vì vậy, tôi nghĩ chúng ta phải biết được nhịp điệu của mình và rằng chúng ta có thể lệch khỏi điều đó khoảng 15 đến 20%. Nhưng bất kỳ điều gì cực đoan hơn thì chúng ta sẽ gặp rắc rối.
Tôi nghĩ một phần lớn lý do khiến mọi người tò mò về dopamine là bởi vì cuối cùng họ muốn trở nên sản xuất hơn hoặc hiệu quả hơn trong một mục tiêu nào đó trong cuộc sống của họ. Nó có thể là việc xây dựng một doanh nghiệp. Nó có thể là một podcast, bất cứ điều gì. Vì vậy, với tất cả những gì bạn biết về dopamine và cách nó hoạt động, nếu bạn đang cho tôi lời khuyên về cách tôi có thể trở thành một doanh nhân, podcaster tốt hơn, bất kỳ điều gì, điều đầu tiên tôi nhận được từ bạn là về ý tưởng chuyển tiếp giữa các trạng thái và cũng cho phép thời gian để các nguồn lực của tôi hồi phục sau một hoạt động có dopamine cao. Liệu có điều gì khác mà tôi nên nghĩ đến không?
Vâng. Chúng ta có thể cụ thể hóa điều này một cách rõ ràng. Hãy ngủ đủ giấc cho bạn. Đối với một số người, đó là sáu giờ. Đối với một số người, đó là tám giờ. Tôi muốn đập tan huyền thoại, mặc dù bạn tôi, Matt Walker có thể sẽ tức giận với tôi vì đã nói điều này. Không phải ai cũng cần tám hoặc chín giờ ngủ. Được rồi. Tôi có sáu giờ tối qua. Tôi thực sự đi ngủ lúc nửa đêm tối qua. Ồ, xin lỗi. Tôi có sáu giờ và 45 phút tối qua. Tôi đi ngủ lúc nửa đêm, điều đó có vẻ hơi muộn với tôi. Tôi thức dậy lúc 6 giờ 45 phút. Nhưng hãy ngủ đủ giấc. Nếu bạn thức dậy vào buổi sáng và không thể ngủ thêm vì bất kỳ lý do gì, không thể ngủ lại hoặc phải ra khỏi giường. Nếu bạn không cảm thấy được nghỉ ngơi, tôi khuyên bạn nên thực hiện một bài tập nghỉ ngơi sâu không ngủ hoặc quy trình yoga nidra trong vòng 10 hoặc 20 phút. Chúng có sẵn miễn phí trên YouTube. Bạn có thể tìm kiếm NSDR tên tôi. Nếu bạn muốn nghe tôi làm một cái, bạn có thể tìm NSDR Kelly Boys, người có những bài yoga nidra tuyệt vời. Cô ấy có một giọng nói rất dễ chịu. Nếu bạn thích giọng nữ, có những bài yoga nidra tuyệt vời của một người phụ nữ tên là Kamini Desai. Dù sao, đây đều là những kịch bản miễn phí có sẵn trên YouTube. Thế nó là gì? Đó là nghỉ ngơi sâu không ngủ, tương tự như yoga nidra. Bởi vì bạn vừa thực hiện một cái hôm nay. Bạn đã làm một cái hôm nay trên đường đến đây. Được rồi. Đây là những gì chúng ta biết nó làm. Nó phục hồi các mức dopamine cơ bản trong hạch nền. Chuẩn bị cho bạn cho hành động, cả hành động tinh thần lẫn hành động thể chất. Thực sự có thể giúp bù đắp cho một số giấc ngủ mà có thể bạn đã không có, nhưng bạn cần. Chúng ta biết rằng não bộ đi vào một trạng thái ngủ giả trong trạng thái này. Và cũng có một số bằng chứng cho thấy yoga nidra và các thực hành tương tự có thể cải thiện tỷ lệ học tập. Được rồi. Đó là những lợi ích. Thế nó là gì? Nó liên quan đến những gì hầu hết mọi người gọi là thiền, nhưng nó khác với thiền. Bạn nằm xuống, bạn cũng có thể ngồi, nhưng bạn nằm xuống, nhắm mắt lại, và bạn thực hiện hơi thở dài hít ra. Khi chúng ta thở ra, chúng ta thực sự làm chậm nhịp tim của mình. Tôi có thể nói về điều này ra sao. Điều này xảy ra qua sự thay đổi nhịp thở. Đây là mối quan hệ giữa dây thần kinh phế vị và nhịp đập của tim. Nhưng trong mọi trường hợp, khi chúng ta hít vào, tim chúng ta thực sự tăng nhẹ nhịp đập. Và khi chúng ta thở ra, nó làm chậm nhẹ nhịp đập.
Vì vậy, điều này liên quan đến việc thở ra dài và nhiều. Nó bao gồm việc quét cơ thể, nơi bạn cố ý thư giãn các khía cạnh khác nhau của cơ thể bạn. Đầu tiên là đôi chân của bạn, sau đó là chân, rồi đến tay. Đây có thể gọi là một kiểu quét cơ thể với việc thở ra dài. Và nó đưa bạn vào một trạng thái mà có thể gọi là giả ngủ. Bạn đang ở giữa trạng thái ngủ và thức. Giờ đây, điều tuyệt vời của NSDR và yoga nidra là phần hướng dẫn ở đầu buổi là hãy giữ cho mình tỉnh táo. Nếu bạn ngủ thiếp đi, không sao cả. Chỉ cần đảm bảo bạn đặt báo thức nếu bạn phải đi làm hoặc làm việc khác. Nhưng bằng cách giữ tỉnh táo trong khi rất thư giãn, dường như hệ thần kinh có thể tiếp tục duy trì trong một trạng thái như ngủ đủ để bạn bổ sung một số hóa chất thần kinh giúp chuẩn bị cho các hành động nhận thức và thể chất. Hiện tại có các buổi NSDR từ 10 phút, 20 phút. Còn có cả yoga nidra dài đến một giờ và những thứ tương tự. Vậy nên, điều này tùy thuộc vào thời gian bạn có trước khi cần phải dậy. Nếu bạn ngủ ngon vào đêm hôm trước, bạn thức dậy sau sáu, tám giờ và bạn đã sẵn sàng để bắt đầu, thì hãy đi thôi. Nhưng nếu không, tôi rất khuyên bạn nên thực hiện buổi NSDR từ 10, 20 hoặc 30 phút. Bạn sẽ thấy mình sẽ cảm thấy được nghỉ ngơi nhiều hơn. Bạn sẽ cảm thấy tỉnh táo và tràn đầy năng lượng hơn khi bạn ra khỏi trạng thái đó. Thật đáng kinh ngạc. Phòng thí nghiệm của Matt Walker và tôi đang chuẩn bị thực hiện một số nghiên cứu về điều này để tìm ra chính xác những gì đang xảy ra. Liệu bộ não có thật sự đi vào trạng thái ngủ hay đó là một điều hoàn toàn khác? Chúng tôi vẫn chưa biết rõ. Dù sao đi nữa, nó chắc chắn hiệu quả. Và sớm thôi chúng tôi sẽ biết cơ chế chính xác trong bộ não, nhưng việc tăng cường dopamine là rất rõ ràng từ các nghiên cứu hiện có. Vậy bạn đang làm gì ở đó? Bạn thực chất đang lấp đầy kho chứa cho một ngày hoạt động, được không? Sau đó, tôi khuyên bạn nên bổ sung nước, điều này có tác động sâu sắc đến mức năng lượng. Khoảng 16 đến 32 ounce nước. Một số người tranh luận về việc uống nước từ nhựa hay không. Bạn có phải lọc nước của mình không, và những thứ tương tự? Bạn biết đấy, điều này phụ thuộc vào ngân sách, sở thích và mức độ lo lắng. Tôi uống nước lọc. Tôi thường uống từ sứ hoặc thủy tinh, nhưng thỉnh thoảng tôi cũng uống từ chai nhựa. Tôi không quá lo lắng về những điều đó, nhưng nếu bạn lo lắng, cũng không sao. Và chúng ta đều nên hạn chế lượng rác thải nhựa trong đại dương. Vậy là bạn hãy nhớ cung cấp nước. Sau đó, một số người như tôi sẽ rất tốt nếu có một chút tập thể dục và ánh nắng mặt trời, tốt nhất là đồng thời, nhưng chắc chắn hãy có một chút ánh sáng mặt trời và tập thể dục trước khi uống caffeine. Một số người làm điều đó, một số người thì không. Tôi cũng hiểu và hoàn toàn ủng hộ những người muốn uống cà phê hoặc trà ngay khi buổi sáng. Không có quy tắc nào nói rằng bạn không thể làm điều đó. Nhưng với tôi, tôi sẽ dậy, sử dụng nhà vệ sinh nếu bạn cần, cung cấp nước và sau đó hãy để ánh sáng sáng chiếu vào mắt bạn, lý tưởng là từ ánh nắng mặt trời ngay vào buổi sáng. Tại sao? À, có một câu chuyện hoàn chỉnh về sinh học nhịp sinh học ở đây mà tôi có thể kể cho bạn, nhưng tôi đã nói về điều đó nhiều lần trước đây. Chỉ cần nói rằng ánh sáng sáng, lý tưởng từ ánh nắng mặt trời vào mắt bạn, thậm chí qua lớp mây, sẽ làm tăng đáng kể việc giải phóng cortisol trong não và cơ thể bạn. Đó là một sự tăng cường cortisol tốt, khỏe mạnh, liên quan đến sự chuyển giao sang trạng thái tỉnh dậy. Vì vậy, chúng ta biết rằng ánh sáng sáng vào buổi sáng, đặc biệt là từ ánh nắng mặt trời, làm tăng tâm trạng, sự tập trung và độ cảnh giác ban ngày, và nó sẽ cải thiện giấc ngủ của bạn vào đêm hôm đó.
我們可以再次通過生物學的視角來看待事物，問自己，我們在談論能量時到底在談些什麼？這種人們所討論的能量到底是什麼？我認為，這主要可以歸結為這些酪胺類物質，即多巴胺、腎上腺素和去甲腎上腺素的混合物，這些物質使大腦進入一種注意力和動機的狀態。我們現在知道，多巴胺更多是與尋求獎勵的動機有關，而不是與快感或獎勵的感受有關。對此有很多可以提及的地方。還要記住，這三種神經化學物質，多巴胺、去甲腎上腺素和腎上腺素，已經成為了人類和其他哺乳動物在過去幾十萬年中設定和追求目標的神經化學雞尾酒。因此，我們並沒有一個獨特的系統或獨特的神經化學系統來尋找配偶、食物、建造庇護所或者創造技術以及整個社會。而不僅僅是這三種神經化學物質，肯定還有其他因素涉及，比如乙醯膽鹼等等，而神經可塑性也是至關重要的。但顯然，令大腦設定我們進入前進的質心的貨幣——例如，想像某些事物、探索——並不只是這些。不是在那里，這邊走。啊，這裡有一種氣味。而實際上用某種氣味來交換，例如，「哦，這裡有些有趣的東西，有趣的人」，然後探索那邊，不，這是一條死路，要轉身，哦，這裡。然後連接這些進展的節點。什麼是進展？啊，這樣我們又會感受到這些酪胺類物質的另一波激增，使我們保持前進的質心。你知道，我並不想過度簡化生物學，但例如，當我們談論能量時，晚上休息、睡眠、花幾分鐘冥想，或者做這個我極力推崇的非睡眠深度休息（NSDR）這種實踐，類似於身體掃描、深度放鬆和長時間的呼氣，這是一種與古老的實踐瑜伽尼德拉非常相似的做法，已經被實踐了幾千年。這是一種偽睡眠。我們從一個非常好的研究中知道，NSDR（非睡眠深度休息），也就是瑜伽尼德拉，可以將大腦一個名為基底神經節的區域中多巴胺的基線水平提高約60%。僅僅短時間內進行這種實踐就可以在相當大的程度上重新提高多巴胺水平。這是一項了不起的研究，還有其他類似的研究。
那麼這意味著什麼呢？這意味著在休息中，我們積累了一種在休息後能夠向前出發的能力。因此，我認為我們每隔24小時必須睡覺。這就是為什麼我們故意讓自己冷靜下來和靜止下來的做法可以讓我們在心理和身體上更好地向前出發的原因。聽到這一點的時候，我們只會想，哦，當然是休息，行動，休息，行動。但是還有很多內容。如果你開始探索這些層次，你會開始意識到，對事物的興奮感與倦怠。什麼是倦怠？就是試圖過長時間地保持向前的質心。這是多巴胺回路的誤用。我們忽略了這些酪胺類物質，尤其是多巴胺，並不是無限可用的，對吧？它們是可以被消耗的儲備，但也可以被補充。其中一個最好的類比實際上是由一位名叫凱爾·吉萊特博士告訴我的。他從事一些公共醫療工作，尤其在內分泌學方面。他說，多巴胺就像一個波池。你有這個儲備，可以讓你去追尋事物或瀏覽互聯網或建立事業，無論是什麼。如果你非常強烈地處於向前的質心，你開始產生這些波。不過，如果你有很大的多巴胺波，並且它們從池中崩潰下來，你就會開始消耗儲備。因此，當我想到濫用藥物如可卡因，這會導致多巴胺的巨大激增或者安非他命，巨大的多巴胺激增時，我們知道巨大激增的多巴胺會發生什麼呢？在這些巨大的激增之後，你會掉到低於初始基線的狀態，在這種狀態下，相同的事物已經沒有那麼令人愉悅了。你需要更多的能量來獲得相同的成果。
這就是這個意思，對吧？這就是這個意思。
我會把這個放在屏幕上給大家看。
是的。所以我在斯坦福的同事，安娜·倫克博士，她負責我們的雙重診斷成癮診所，並撰寫了精彩的書籍《多巴胺國度》，她對此做出了最好的描述。這有點像盪鞦韆，但你在可卡因等濫用藥物上得到了一個大峰值的多巴胺。吸食可卡因的人，他們全心全意都在想下一個點子。他們不是在說「好吧，我們就放鬆一下」。他們全心關注著接下來的事情，實際上，他們每秒都有一百萬個主意。大部分都是糟糕的主意，但他們的動機十分強烈。然而，當藥物效果消退時，他們會感到非常沮喪，情緒低落。多巴胺實際上已經低於基線。那些過度工作的人，對吧？我們每個人的運動能力各有不同，但那些過度工作並為此濫用興奮劑的人會達到這些峰值。那麼，過度工作的日常例子是什麼呢？
你是指像預鍛這樣的東西嗎？
是的，我並不是反對預鍛飲料。聽著，我喜歡休息好，保持水分，喝一杯不錯的預鍛飲料，甚至來一點濃縮咖啡，聽著音樂，並擁有一次驚人的腿部訓練工作。這是一種很棒的感覺，對吧？但如果你每次都這樣做，你就會開始堆疊這些誘導酪胺類物質釋放的藥物，好吧？所以你在獲得腎上腺素，還有引起腎上腺素的物質，對不起。
你正在釋放腎上腺素和去甲腎上腺素，也稱為去甲腎上腺素。你正在釋放多巴胺。你高度激勵，進入了一種每個人都在尋求的狀態。如果你試圖每週七天都這樣，你是做不到的。然後你會想，為什麼在下午你會完全筋疲力盡，無法進行任何認知工作。事實上，你的多巴胺和其他物質已經下降到低於基線。我認為了解保持所謂的前移質量中心，真正激勵自己並追求目標是多麼重要。但大多數時間，我們其實最好的辦法是稍微減少油門，以保持繼續朝前移動的能力。
壓力的情況也是如此。我們經常聽到壓力不好。確實，壓力不好，但它也能增強你學習的能力，帶來能量，短期內實際上增強你的免疫系統。我建議耐受你所能忍受的壓力，只要你仍然能表現得像一個善良的人，對吧？不要說或做不友善的事情，並確保你晚上的睡眠質量良好。大多數人壓力、壓力、不斷奔波，然後晚上卻睡不著。第二天他們就會精疲力竭。但一點點壓力是健康的，生活中充滿壓力，事情是有壓力的。但再說一次，如果你保持冷靜和警覺，你的心態會處於最佳狀態。冷靜和警覺是魔法配方，也是夜晚能夠入睡的能力。如果你想服用大量的預訓練補充品，並想聽一些大聲的音樂，享受一次出色的鍛煉，那很好。但你也應該能在沒有這些的情況下訓練。如果你是一個熱愛新目標的人，比如你對旅行、這個那個非常興奮，那好啊。但你是非得層層堆疊50件事情嗎？然後你坐在家裡，想知道為什麼你回家後如此無聊，生活為什麼如此抑鬱，為什麼需要更多的旅行和刺激。在生活的每個領域中，無論是食物、運動、刺激物、性愛還是媒體。如果把事情推到極限，你會感到精疲力竭和刺激不足。而這種低於基線的狀態，正如安娜·倫基在《多巴胺國度》中教導的那樣，這個低谷可以持續很長時間。這持續的時間與那個多巴胺的高峰有多高成正比，而不是持續的時間，而是那個多巴胺高峰有多高。而當你在那個低谷，多巴胺耗竭的狀態時，通常會激活多巴胺迴路的東西。所有它所做的只是讓他們進一步、進一步進入那個低谷。所需要的是一段等待的時間，避免任何這些過度的奢侈，讓他們恢復到基線。我們從濫用藥物中知道，想要得到高峰所需的藥物越來越多，卻總是只能獲得更少的快感。幾乎所有的成癮和強迫行為實質上可以通過30到60天的禁欲期來治癒，對於那些非常渴望尋找或從事某事的人來說，這聽起來簡直是一場噩夢。但這是非常有效的。有些人是在工作和刺激物上，許多人服用阿莫達非尼並不斷工作。我經常聽他們的分享。他們通常來自科技和金融界，他們常常在心裡想，為什麼我會感到筋疲力盡？哦，你這幾年一直在強化這些去甲腎上腺素調節的迴路。你需要接受自己會感到有點低迷一週，之後你會感覺好一些，然後你會回到基線。只有到了那時，你才能真正回到完全的前移質量中心。但在那時，你可以引入一些，我確實認為某些注意力缺陷過動症藥物（如安非他命）是有臨床用例的，有些人是需要這些藥物的。其他人則是把自己推進了這個多巴胺低谷，所以他們尋找任何能讓他們擺脫低谷的東西，實際上他們需要做的是遠離這些東西，並靜靜等待，靜靜等待。可以去度假，找到小事中的獎勵。這就是為什麼狗和簡單的事物是如此美好。如果這聽起來對你來說沉重而乏味，機率上你可能有點在多巴胺循環中。我以前也曾在這些循環中，難以脫離。但一旦你脫離它們，回頭一看，你會想，我到底在想什麼？你當時處於不同的狀態，當你在追求的時候，你是一種與眾不同的存在。
我認為這是非常重要的，因為它讓人們理解他們為什麼會這樣做。在今天來這裡之前，並在了解了一些這些事情之前，我曾認為多巴胺，只是不知道，它是一種也許以這種衝擊的方式存在的東西。如果我做了某些事情，我就獲得多巴胺，然後又回到了基線。如果我再做一些刺激的事情，我就再次獲得多巴胺，然後又回到基線。但實際上發生的事情是，我正在進行某種刺激的行為，獲得了一個巨大的高峰，然後在一段時間內下降到基礎以下。在我低於基線的時候，正是我最有可能想做一些能再次有衝擊感的事情。沒錯。而當我看到這一點時，它讓我想起了我戴過的一個持續血糖監測器，因為這是一個非常相似的模式。如果我攝取大量糖分，我會出現一個巨大的峰值，然後下降到我的基線以下。這是一個很好的觀察。這是完美的類比。完美的類比。因為這些調節系統都是在努力維持體內平衡。我們都聽說過，我們學習到的平衡的渴望。
人類的身體和生理實際上是更傾向於一種叫做「全穩態」（allostasis）的概念，這涉及到壓力調節。但不深入過多的細節，你知道，這些是動態系統，意味著大腦系統的設計是讓我們在需要時能夠克服挑戰，對吧？這就是為什麼我總是反對「壓力會崩潰你的免疫系統」這種想法。什麼會崩潰你的免疫系統呢？那就是非常非常壓力大、工作繁忙、照顧他人，然後突然停下來。當你停下來時，你總是會生病。為什麼？因為實際上，壓力會激活免疫系統。從進化的角度來看，這很有道理，對吧？然後當我們休息時，轟的一聲，我們的免疫系統稍微放鬆一下，然後我們就容易受到細菌或病毒的影響。所以這意味著什麼呢？這意味著我們應該學會調節自己的狀態。這就像開車一樣。每當我們感覺自己在接近或處於巔峰狀態時，我們應該適當地輕微減少這種狀態，尤其是當這種巔峰狀態是透過藥物或一些極端情況而來的時候。稍微退後一點，可能多一點，好嗎？所以當我們這麼做時，我們學會掌握這些所謂的“前重心、穩定或後腳跟”的過渡狀態。這是我從一位前海豹突擊隊成員那裡學到的術語。他說，在生活中的任何事情上，你可以選擇後腳跟的狀態，像真的受到挑戰一樣，穩定的狀態，就像冷靜地站著，或者是前重心的狀態，像是全力以赴。我認為大多數人都會非常適合學會掌握清醒與入睡之間的過渡狀態，對吧？許多人無法入睡。很多人根本無法關閉思緒。你可以通過做一些非睡眠深休息、長時間的呼氣、自我導向的零成本工具來學會這樣做，這些工具有助於調整你的自律神經系統，讓它更偏向於所謂的副交感神經系統，更多地進入休息和消化的狀態，單純的長呼氣。第一次可能不會起作用，但隨著時間的推移，這些會成為非常有效的工具，幫助你自我調整狀態，從前重心到穩定，然後像是稍微放鬆一下，回到後腳跟，然後你就能入睡了。早上醒來時，有些人會感到筋疲力盡。也許你睡得不夠，但學會前重心不應該需要過量的咖啡因、興奮劑、超大聲的音樂或一些震驚的短信或電子郵件。理想情況下，你可以快速過渡到前重心，但不會是全力以赴的前重心。為什麼我這麼說？我認為對於任何想要在任何領域中成功的人來說，無論是學術、商業、創意事業等等，如果你想有一個長期的生活和職業生涯，你真的需要控制這些過渡狀態。當我說控制時，實際上只是需要注意這些狀態，並注意到，確實有些人天生精力更多。他們可以在最大輸出下完成每一次鍛煉，然後洗澡，在健身房裡交談，然後進入其他活動。有些人就是這樣。有些人，比如我自己，如果早上全力以赴，到了下午會稍微感到疲憊。因此我需要10分鐘或20分鐘的非睡眠深休息，或者小睡一下，或者只是長時間的安靜呼氣，或許再加一點咖啡因，這是我現在正在喝的。健康的刺激劑沒什麼不妥，只要是適度消費，也許一杯能量飲料，對某些人來說也是不錯的選擇。然後，就是真正全力以赴，專注於自己的注意力。然後之後，花幾分鐘來減速。我們聽到很多有關冥想、非睡眠深休息或冰浴的力量的談論。冷水浸泡和冷水淋浴能做些什麼呢？它們會刺激釋放一些類似於去甲腎上腺素、多巴胺、腎上腺素的物質，這些物質持續的釋放。所以在我看來，這點很有用。對於所有關於故意冷暴露的辯論，它是否會增加新陳代謝？答案似乎是可能微乎其微，但毫無疑問，它會導致腎上腺素、多巴胺和去甲腎上腺素的劇增，而這些是非常持久的。這會讓你感覺良好，特別是在你從寒冷中出來時。我認為這正是它的價值。它還能幫助你省下取暖的費用。你不必有一個冷水浴缸，你可以洗冷水澡。沒有人喜歡這樣，但重點在於你出來時會感覺不同。這是一種狀態的轉變。這很棒，但你不想做得太過火，因為人們總是問，應該在冷水浸泡或冷水淋浴中停留多長時間？我會說做最少的時間，以獲得你想要的效果，也就是讓自己更清醒和有動力。我有一個朋友，他出於某種原因裸體在冷水浴缸裡待了30分鐘。他說，我在冷水浴缸裡裸體待了30分鐘，然後我生病了，感到非常低落。我說，因為你待了30分鐘。我不確定裸體與這有什麼關係，但他還是必須提到這一點，他是一個相對極端的人。我說，那麼1分鐘呢？30秒呢？或者根本不看時間？只要進去，待到你想出來為止，然後推過那個障礙，然後出來。那可能是一分鐘，也可能是三分鐘。你知道，保護自己，保持安全，但也要學會克服一些挑戰，然後出來。你知道，我們有一種執念，認為越多越好，但事實上，更多並不一定更好。你要尋求最小的有效劑量，或許多一點因為我們不知道最小的界限在哪裡。
人們常常問，健身房裡做了多少組？你知道，現在似乎一切都關於訓練量和肌肉增長，或者我一直以來恢復能力都比較低。因此對我來說，我喜歡做幾組熱身，幾組艱難的重訓，兩到三組艱難的重訓，再做另一個動作，也做兩到三組艱難的重訓。就這樣，針對那個肌肉群。然後就轉向下一個。人們總是說，訓練量才是關鍵。好的，太棒了。但當我每週對每個肌肉群做 16 到 20 組時，我告訴你，我會感到筋疲力盡。這對我來說並不有效。老實說，我會對那些運動科學家發自內心地笑，他們說，這就是這項研究的結果。很好，但這對我來說並不奏效。即使我是一名科學家，並且相信數據，我也相信自己的經驗。沒有人能告訴我這是安慰劑，因為這對我有用。因此，我認為你必須找到自己的能力。還有，如果你看看我所著迷的狗品種，你會發現，如果你參加一次狗展——每個人都應該至少參加一次狗展，但不要只看比賽，去比賽後面看看不同的狗品種。你會看到我第一次看時所看到的。你會看到一些狗總是搖著尾巴，很興奮，很警覺。你可以看到他們的眼睛，很明亮。你可以看到大丹犬，它們非常安靜。而我最喜歡的品種，也是我擁有它們的原因，是斗牛犬。它們體現了效率的本質。它們甚至不會把頭抬離地面。你走過來，撫摸它們，它們會抬頭看你，甚至可能會眨眼。非常安靜的動物。非常強壯，但也非常安靜的動物。現在，你可能已經察覺到，我和它們不太一樣。我有點更衝動活動等等。因此，我需要很多心理和生理的刺激才能感到快樂，才能感到滿足。對我來說，有很多工作，我仍然在努力學習如何減速，放鬆自己，成為一個好睡眠者，成為一個在白天中間能夠重置自己的人，通過非睡眠深度休息，對我來說這是最有效的工具之一，或者通過長時間的呼氣來讓自己平靜下來。其他人往往能量比生活需求的要少，因此他們需要更多的冷水淋浴，更多的咖啡因，但這些人可能需要更多的休息。他們就像生活中的斗牛犬。我認為儘管我們都是同一物種，但就像狗一樣，存在著很大的變化。因此你必須認識自己，正如神諭所說，了解一些有關兒茶酚胺的知識，理解某些事物，例如運動、故意的冷暴露、咖啡因等興奮劑和處方藥，如阿莫達非尼等，能夠強有力地促使這些兒茶酚胺的釋放，多巴胺、腎上腺素和去甲腎上腺素，這會大幅增加能量和專注力。然而，總是有代價，隨之而來的低谷。接受它，放鬆適應，然後回到基準狀態，接著再前進或完全避免這些東西。我不是在告訴人們該怎麼做。顯然，尤其是處方藥的問題對某些人來說可能是有問題的，甚至可能上癮。絕對不喜歡像可卡因、安非他命等濫用藥物。從來沒有做過，以後也不會。而一些傾向於過度活躍的人，會有更多自發的運動。這些人往往輕薄一些，或天生就有很多活力。這些人真的需要學會融入更多我所謂的平靜和放鬆的練習。也許多用桑拿而不是冷水浴。也許不要把桑拿調到 220 度。我發現自己有時會這樣做，我會想：放鬆，享受桑拿。因此，我認為美好生活和高效生活的關鍵在於學會掌握過渡狀態，了解一些生物學知識，真正了解自己，不僅是你的自然傾向，像服從鬥牛犬一樣，而是我不知道，鬥牛犬總是有尾巴在搖，活動力更強。還有其他品種。但也要知道，在某一天，你的休息程度可能多或少，因生活經歷而感到的消耗會有所不同，並認識到自己當前的狀態，並找出當天的最佳狀態。事實上，我忘了那個男的是誰，他在 Instagram 上，有很多自助帳戶，而有很多自助帳戶存在。但最近我聽到的最好的事情之一，我嘗試將它融入我的生活。事實上，它在我的筆記本裡，當我早上醒來時，我會大致評估自己的疲憊程度。我會確定當天需要做的事情。然後我會問自己，有什麼我可以做的事情能使自己和他人的生活變得更好？有時這意味著多休息一點。有時，這意味著多推進一點。有時，這意味著給一個你已經很久沒說話的親戚打電話。但考慮到如何在一天的時間尺度上改善自己和他人的狀況，我認為這是可管理的，也是現實的。這使得整個協議、增強生物學、處方藥、補充劑和鍛鍊的概念更接地氣。因此，我認為我們生活在一個幾乎像這些不同事物的化身的時代。就像我想到大衛·戈金斯，我從同事的角度非常了解他，我把他當作朋友，但我們從未在工作以外的地方聚過。2016 年我第一次見到大衛。我告訴你，無論何時我與他互動，都是這樣的。他總是那樣，始終保持重心向前。
這是在工作的一天中已經很晚的時候。這在矽谷是常有的事。這是在聖荷西、聖克拉拉、聖荷西地區，應該是2016年。我們整天都在這個公司的諮詢工作中，到了下午，大家在想：我們休息一下嗎？還是持續下去？他說，不，我們要推進。我們要做這件事。我心想，哇，這傢伙真有生命力。他要去機場，但不是搭Uber或自己開車去，而是說要跑去機場。結果他真的這樣做了。
所以，他的重心在前方，顯然他有能量，或者說他找到能量了。這種能量可以訓練嗎？可以提高你所謂的多巴胺基線水平嗎？抑或這是兩個不同的問題？
這是一個很好的問題。我不知道我們是否有確定的答案。我認為如果你對自己體內的多巴胺或其他神經化學物質變得更有效率，或許是可以的。我們知道這些東西有很大的基因和個體變異性。你知道，父母中間有個笑話，就是「他們的出生狀態決定了他們的成長狀態」。像是那個沉穩的孩子，沉穩的寶寶不怎麼哭，快樂的寶寶長大後仍然是快樂的人。你知道，有些情況可以改變這種情況，與那些總是煩躁的寶寶相比，他們即使長大了還是會這樣。父母有時這樣說，但父母總是會說各種各樣的事情。不過，我知道像Rick Rubin這樣的人，他的能量非常高，但卻又很冷靜，這是Rick的特質之一。他知道如何調節和控制自己的能量。他有一種超凡的能力，能夠接近並體驗那些情感，真正感受它們，但不會被它們所吞噬。至少在我知識範圍內，他似乎沒有因此而感到疲憊。有些人則會被事物吞噬，然後感到疲憊。
這是否也類似於內向和外向的對話？因為兩個人可以在同一個房間內。我認為自己有點偏向於內向，抱歉，我是內向者。如果我在一個房間裡待上兩到三小時進行寒暄，我會覺得我的大腦快要炸了。與此相比，我的助理Sophie就像是你給她加了燃料。
是的，我和你很相似。我有一位前女友特別喜歡派對。她可以從派對中獲得很多能量。我喜歡某些派對，但更喜歡在派對上進行小型對話。這和我很有共鳴。我認為我們可以改變。至於內向外向的問題，我認為有些人能從社交互動中獲得能量，而另一些人則不然。但我也知道一些相當安靜的人同樣喜歡社交互動。他們只是更像是觀察者，而不是參與者。內向外向的差別，我的理解是，這在於你從社交活動中充電的速度。像我喜歡熱鬧的派對，但幾個小時後我就會覺得疲憊。而其他人可以不斷地自由活動，從中獲得更多能量。我認為，我們認為Goggins是一個典型的例子，因為他能夠推動自己，而不管內心的詮釋如何。這是我與他在我的播客上談過這個話題以及在社交媒體和其他播客上觀察他的感受。像Jocko Willink之類的人則體現了「別想了，去做吧」。因為現在是凌晨4:30，凌晨4:30你要鍛鍊身體。不要思考，去做。而當我想到David的時候，我想到很多事情，但特別是要克服心中那個想要將你拉下來的聲音，並戰勝它。事實上，擁有多重自我的表現，在大腦中這是一個令人著迷的事情。
然後當我想到Rick時，我認為Rick在我心目中是因為他的創造力而獨具代表性，他能夠感知什麼是真正的全新和獨特的。他擁有驚人的品味，對於能夠真正感知到這是新鮮和不同且令人興奮的事物，似乎他不試圖尋求別人會喜歡什麼。哪些是人們注定會喜愛的東西。所以這是他的眾多超能力之一，每個人都有自己的超能力，這些只是極端的例子。我認為Lex Friedman是一個非常有思想的人。我不認為人們真正明白Lex有多麼努力地思考世界上的悲劇、世界上的黑暗，但也思考著世界上的愛。我是說，他真的對自己心中發生的事情有著敏銳的感知能力。他可以真正地投入進去，讓你感覺到他的感受。他就像是緊緊靠近火焰，像是親密接觸那些東西。我認為他是那種典型的探險者，什麼地方都會去看，即使人們會因此批評他。但我認為大多數人都是在慶祝他。所以，我覺得不同的人對生活有不同的視角，擁有不同的能力。我認為如果人們想要提高自己基線的多巴胺水平，重要的是要調節那些高峰和低谷。我不相信永遠都不應該有多巴胺的高峰，像是在一個精彩的婚禮派對上。我參加過一些婚禮，真的是一整晚都在派對，或者一些精彩的演唱會。其實我是一個大粉絲，這是一種我不太了解的音樂風格，但我一直都很喜歡那支樂隊James。你知道那支樂隊嗎？我們是James。哦，真的太好了。好吧，我可能會因為這樣而失去朋克的身份，但那是我見過的最好的現場演出，只是我見過的最好的現場演出。我知道根據音樂流派的不同，對於最佳現場演出的看法有不少不同。我只是。所以，這就像你參加過的最好派對一樣。我從中得到的能量提升可以持續兩到三天，而在那些演出中我並沒有消耗任何物質。
它們發生得非常少，但當我已經持續兩三天的時候，我感覺自己變成了一個不同的人。這是一種神經化學狀態的顯著變化。而且我之後並不感到一種低谷。所以我想非常明確地說，有些事情像是慶祝活動、音樂會，它們似乎會給我們帶來這些神經化學物質的大幅激增，但它們不會讓我們感到精疲力竭。我對這些經歷很感興趣，因為當我回顧一些例子時，我有一些朋友在科技界和金融界都非常成功。他們賺了很多錢，而我總是擔心他們之後的情況。不可避免地，他們最終會感到沮喪，不知道自己想做什麼。因此我總是鼓勵他們繼續工作。事實上，科技和金融領域中最快樂的人是那些即使在致富之後依然持續工作的人。
所以我看到的非常快樂的人，是那些能夠檢視自己自然能量、好奇心和動機水平的人。你知道，我們可以說多巴胺，但那只是一種其他許多東西的替代品。而且這是不完整的，對吧？還有其他化學物質參與其中，但為了便於討論，我們可以說多巴胺、兒茶酚胺和腎上腺素。你大致知道它們在穩定狀態下的能量水平。我認為我曾經得到過的最好的建議來自一位名叫鮑勃·奈特的神經學家，當時我還是研究生。他說，弄清楚在接下來的四到五年裡，你能夠穩定地工作多少，因為隨著你年齡的增長，這一點可能會改變，甚至可能不會下降。因此，舉例來說，我知道我一天可以穩定地工作12個小時。就是我，一週五到六天，每天12個小時，但我喜歡每週有一天的完全休息。我就是喜歡這樣。通常是星期日，我會做一些運動和其他事情。但如果我硬要每天工作15個小時，或每天12個小時，每週七天，我會崩潰。對於其他人來說，他們需要減少工作時間。
現在，有些人會說，好的，但你有孩子嗎？什麼的。我不是說工作意味著什麼，它可以是事業，也可以是家庭，或者兩者兼而有之。但我並不是那種擁有無限能量的人，但我有很多能量。如果你能量較少，你可以試著獲得良好的睡眠，盡可能地吃得健康。你可能需要做更多事情來獲得更多能量，但必須接受自己那種基線狀態。我確實認識許多人，他們更平靜、更冷靜，所謂的「能量較少」。他們只是更有效地使用那種能量。他們正確地運用能量，沒有浪費。我認識一些人，他們可以不斷地滑動Instagram，談論Twitter上的動態，看三個播客，編程並做各種事情。我會感覺那樣的人還好。因此，我們必須知道自己的節奏，並且能夠在那之上偏離15%到20%。但如果超過那個極限，我們會陷入麻煩。
我認為人們之所以對多巴胺感到好奇，很大程度上是因為他們最終想在生活中某個目標上變得更加高效或有效。可能是建立一個生意，可能是製作播客，等等。因此，根據您對多巴胺及其運作方式的了解，如果你要給我建議，讓我成為更好的企業家、播客製作者，或者其他，首先我從你那裡得到的就是關於在不同狀態之間轉換的想法，並且讓我的儲備在高多巴胺活動後能夠得到補充。我還應該考慮其他什麼？
是的，我們可以以非常明確的方式來操作這一點。獲得足夠的睡眠，對於一些人來說，可能是六個小時；對於另一些人來說，可能是八個小時。我想打破這個神話，即使我的朋友馬特·沃克聽到這句話可能會對我感到不滿。不是每個人都需要八到九個小時的睡眠。好吧，我昨晚睡了六個小時。其實我昨晚是午夜上床睡覺的。哦，抱歉，我昨晚睡了六小時四十五分鐘。我午夜上床，醒來的時候是六點四十五分，但要獲得足夠的睡眠。如果你早上醒來，出於某些原因無法再睡，無法再次入睡或必須起床。如果你感覺不夠休息，我建議做10到20分鐘的非睡眠深度休息或瑜伽尼德拉（yoga nidra）程序。這些在YouTube上是零成本的。你可以搜尋NSDR我的名字。如果你想聽我進行的，則可以輸入NSDR，凱利·博伊斯（Kelly Boys）做的瑜伽尼德拉非常棒。她的聲音非常悅耳。如果你更喜歡女性的聲音，有一位名叫卡米尼·德賽（Kamini Desai）的女性也有很棒的瑜伽尼德拉。總之，這些都是YouTube上可獲得的零成本腳本。那是什麼呢？非睡眠深度休息，類似於瑜伽尼德拉。因為你今天做了一個。你今天在來的路上做了一個。好吧，這告訴我們這是什麼。它補充基底神經節中的多巴胺基線水平。為您準備行動，無論是心理還是身體行動。的確可以幫助抵消一些您可能沒有獲得但需要的睡眠。我們知道大腦在這種狀態中會進入一種擬似睡眠的狀態。而且還有一些證據表明，瑜伽尼德拉和類似的實踐可以改善學習的速度。好的，這就是它的好處。那是什麼？它涉及大多數人所稱的冥想，但與冥想不同。你躺下，可以坐著，但你躺下，閉上眼睛，進行長時間的呼氣。當我們呼氣時，實際上會減慢心率。我可以談論這是如何實現的。這是通過呼吸性竇性心律不齊，這是迷走神經與心臟跳動之間的關係。但不管怎麼說，當我們吸氣時，我們的心臟實際上會稍微加速跳動；而當我們呼氣時，它的跳動則會稍微減慢。
這涉及大量的長時間呼氣呼吸。它包括一種身體掃描，您故意放鬆身體的不同部位。首先是腳，然後是腿，接下來是手。這是一種帶有長時間呼氣呼吸的身體掃描。而且它能帶您進入一種類似睡眠的狀態。您正處於睡眠和清醒之間。現在，NSDR（非睡眠深度休息）和瑜伽尼德拉的美妙之處在於開始時的一部分指導是要保持清醒。如果您不小心睡著了，也沒關係。只是請確保您設置了鬧鐘，以防您需要去工作或做其他事情。但透過保持清醒同時又非常放鬆，似乎神經系統能夠持續保持在類似睡眠的狀態，足以補充一些這些神經化學物質，使您為認知和身體活動做準備。現在，有十分鐘的NSDR，也有二十分鐘的NSDR，甚至還有一小時的瑜伽尼德拉。這取決於您有多少時間在需要起床之前。如果您前一晚睡得好，早上醒來後六到八小時，然後準備好出門，馬上就去。但如果您沒有，我非常推薦您進行一個十分鐘、二十分鐘或三十分鐘的NSDR練習。您會發現您會感覺更有精神，心理上和身體上都會更加充沛。這是令人驚訝的。我和馬特·沃克的實驗室正在準備進行一些研究，以確定到底發生了什麼。大腦真的進入了睡眠，還是完全是不同的東西？我們還不太確定。但無論如何，它肯定有效。我們不久將知道大腦中的具體機制，但是從現有的研究來看，這種多巴胺的再補充是非常明確的。所以您在那裡做什麼？您基本上是在為每天的活動填補儲備，好的？然後，我推薦補充水分，這對能量水平有深遠的影響。16到32盎司的水。人們辯論是喝塑料瓶裝水還是不喝。您是否需要淨化水等問題？您知道，這取決於預算、興趣和偏執程度。我喝過濾水，通常使用陶瓷或玻璃杯，但我偶爾也會從塑料水瓶中喝水。我不會對這種事情過於神經質，但如果您是這樣的，那也很好。我們所有人都可以更好地限制海洋中的塑料廢物。所以就這樣吧，保持水分。然後有些像我這樣的人非常適合在早晨獲得一些運動和陽光，最好是同時進行，但在喝咖啡因之前確實要獲得一些陽光和運動。有些人這樣做，有些人則不這樣做，好嗎？我也理解並完全支持那些早上只想喝咖啡或茶的人。沒有規則說您不能這樣做。但對我來說，我的做法是起床，使用洗手間（如果您需要補水的話），然後讓明亮的光線進入您的眼睛，最好是從早晨的陽光獲得。為什麼？嗯，這裡有一整套關於晝夜生物學的故事可以告訴您，但我之前已經說過很多次了。簡而言之，從早晨的陽光中獲得明亮的光線，即使透過雲層，也是可以顯著增加您大腦和身體中的皮質醇釋放。這是良好、健康的皮質醇增加，與清醒的過渡有關。所以我們知道，早晨的明亮光線，特別是來自陽光的光線，提高了白天的情緒、專注力和警覺性，並且會改善您當晚的睡眠。
那麼這意味著什麼呢？這意味著在休息中，我們積累了一種在休息後能夠向前出發的能力。因此，我認為我們每隔24小時必須睡覺。這就是為什麼我們故意讓自己冷靜下來和靜止下來的做法可以讓我們在心理和身體上更好地向前出發的原因。聽到這一點的時候，我們只會想，哦，當然是休息，行動，休息，行動。但是還有很多內容。如果你開始探索這些層次，你會開始意識到，對事物的興奮感與倦怠。什麼是倦怠？就是試圖過長時間地保持向前的質心。這是多巴胺回路的誤用。我們忽略了這些酪胺類物質，尤其是多巴胺，並不是無限可用的，對吧？它們是可以被消耗的儲備，但也可以被補充。其中一個最好的類比實際上是由一位名叫凱爾·吉萊特博士告訴我的。他從事一些公共醫療工作，尤其在內分泌學方面。他說，多巴胺就像一個波池。你有這個儲備，可以讓你去追尋事物或瀏覽互聯網或建立事業，無論是什麼。如果你非常強烈地處於向前的質心，你開始產生這些波。不過，如果你有很大的多巴胺波，並且它們從池中崩潰下來，你就會開始消耗儲備。因此，當我想到濫用藥物如可卡因，這會導致多巴胺的巨大激增或者安非他命，巨大的多巴胺激增時，我們知道巨大激增的多巴胺會發生什麼呢？在這些巨大的激增之後，你會掉到低於初始基線的狀態，在這種狀態下，相同的事物已經沒有那麼令人愉悅了。你需要更多的能量來獲得相同的成果。
這就是這個意思，對吧？這就是這個意思。
我會把這個放在屏幕上給大家看。
是的。所以我在斯坦福的同事，安娜·倫克博士，她負責我們的雙重診斷成癮診所，並撰寫了精彩的書籍《多巴胺國度》，她對此做出了最好的描述。這有點像盪鞦韆，但你在可卡因等濫用藥物上得到了一個大峰值的多巴胺。吸食可卡因的人，他們全心全意都在想下一個點子。他們不是在說「好吧，我們就放鬆一下」。他們全心關注著接下來的事情，實際上，他們每秒都有一百萬個主意。大部分都是糟糕的主意，但他們的動機十分強烈。然而，當藥物效果消退時，他們會感到非常沮喪，情緒低落。多巴胺實際上已經低於基線。那些過度工作的人，對吧？我們每個人的運動能力各有不同，但那些過度工作並為此濫用興奮劑的人會達到這些峰值。那麼，過度工作的日常例子是什麼呢？
你是指像預鍛這樣的東西嗎？
是的，我並不是反對預鍛飲料。聽著，我喜歡休息好，保持水分，喝一杯不錯的預鍛飲料，甚至來一點濃縮咖啡，聽著音樂，並擁有一次驚人的腿部訓練工作。這是一種很棒的感覺，對吧？但如果你每次都這樣做，你就會開始堆疊這些誘導酪胺類物質釋放的藥物，好吧？所以你在獲得腎上腺素，還有引起腎上腺素的物質，對不起。
你正在釋放腎上腺素和去甲腎上腺素，也稱為去甲腎上腺素。你正在釋放多巴胺。你高度激勵，進入了一種每個人都在尋求的狀態。如果你試圖每週七天都這樣，你是做不到的。然後你會想，為什麼在下午你會完全筋疲力盡，無法進行任何認知工作。事實上，你的多巴胺和其他物質已經下降到低於基線。我認為了解保持所謂的前移質量中心，真正激勵自己並追求目標是多麼重要。但大多數時間，我們其實最好的辦法是稍微減少油門，以保持繼續朝前移動的能力。
壓力的情況也是如此。我們經常聽到壓力不好。確實，壓力不好，但它也能增強你學習的能力，帶來能量，短期內實際上增強你的免疫系統。我建議耐受你所能忍受的壓力，只要你仍然能表現得像一個善良的人，對吧？不要說或做不友善的事情，並確保你晚上的睡眠質量良好。大多數人壓力、壓力、不斷奔波，然後晚上卻睡不著。第二天他們就會精疲力竭。但一點點壓力是健康的，生活中充滿壓力，事情是有壓力的。但再說一次，如果你保持冷靜和警覺，你的心態會處於最佳狀態。冷靜和警覺是魔法配方，也是夜晚能夠入睡的能力。如果你想服用大量的預訓練補充品，並想聽一些大聲的音樂，享受一次出色的鍛煉，那很好。但你也應該能在沒有這些的情況下訓練。如果你是一個熱愛新目標的人，比如你對旅行、這個那個非常興奮，那好啊。但你是非得層層堆疊50件事情嗎？然後你坐在家裡，想知道為什麼你回家後如此無聊，生活為什麼如此抑鬱，為什麼需要更多的旅行和刺激。在生活的每個領域中，無論是食物、運動、刺激物、性愛還是媒體。如果把事情推到極限，你會感到精疲力竭和刺激不足。而這種低於基線的狀態，正如安娜·倫基在《多巴胺國度》中教導的那樣，這個低谷可以持續很長時間。這持續的時間與那個多巴胺的高峰有多高成正比，而不是持續的時間，而是那個多巴胺高峰有多高。而當你在那個低谷，多巴胺耗竭的狀態時，通常會激活多巴胺迴路的東西。所有它所做的只是讓他們進一步、進一步進入那個低谷。所需要的是一段等待的時間，避免任何這些過度的奢侈，讓他們恢復到基線。我們從濫用藥物中知道，想要得到高峰所需的藥物越來越多，卻總是只能獲得更少的快感。幾乎所有的成癮和強迫行為實質上可以通過30到60天的禁欲期來治癒，對於那些非常渴望尋找或從事某事的人來說，這聽起來簡直是一場噩夢。但這是非常有效的。有些人是在工作和刺激物上，許多人服用阿莫達非尼並不斷工作。我經常聽他們的分享。他們通常來自科技和金融界，他們常常在心裡想，為什麼我會感到筋疲力盡？哦，你這幾年一直在強化這些去甲腎上腺素調節的迴路。你需要接受自己會感到有點低迷一週，之後你會感覺好一些，然後你會回到基線。只有到了那時，你才能真正回到完全的前移質量中心。但在那時，你可以引入一些，我確實認為某些注意力缺陷過動症藥物（如安非他命）是有臨床用例的，有些人是需要這些藥物的。其他人則是把自己推進了這個多巴胺低谷，所以他們尋找任何能讓他們擺脫低谷的東西，實際上他們需要做的是遠離這些東西，並靜靜等待，靜靜等待。可以去度假，找到小事中的獎勵。這就是為什麼狗和簡單的事物是如此美好。如果這聽起來對你來說沉重而乏味，機率上你可能有點在多巴胺循環中。我以前也曾在這些循環中，難以脫離。但一旦你脫離它們，回頭一看，你會想，我到底在想什麼？你當時處於不同的狀態，當你在追求的時候，你是一種與眾不同的存在。
我認為這是非常重要的，因為它讓人們理解他們為什麼會這樣做。在今天來這裡之前，並在了解了一些這些事情之前，我曾認為多巴胺，只是不知道，它是一種也許以這種衝擊的方式存在的東西。如果我做了某些事情，我就獲得多巴胺，然後又回到了基線。如果我再做一些刺激的事情，我就再次獲得多巴胺，然後又回到基線。但實際上發生的事情是，我正在進行某種刺激的行為，獲得了一個巨大的高峰，然後在一段時間內下降到基礎以下。在我低於基線的時候，正是我最有可能想做一些能再次有衝擊感的事情。沒錯。而當我看到這一點時，它讓我想起了我戴過的一個持續血糖監測器，因為這是一個非常相似的模式。如果我攝取大量糖分，我會出現一個巨大的峰值，然後下降到我的基線以下。這是一個很好的觀察。這是完美的類比。完美的類比。因為這些調節系統都是在努力維持體內平衡。我們都聽說過，我們學習到的平衡的渴望。
人類的身體和生理實際上是更傾向於一種叫做「全穩態」（allostasis）的概念，這涉及到壓力調節。但不深入過多的細節，你知道，這些是動態系統，意味著大腦系統的設計是讓我們在需要時能夠克服挑戰，對吧？這就是為什麼我總是反對「壓力會崩潰你的免疫系統」這種想法。什麼會崩潰你的免疫系統呢？那就是非常非常壓力大、工作繁忙、照顧他人，然後突然停下來。當你停下來時，你總是會生病。為什麼？因為實際上，壓力會激活免疫系統。從進化的角度來看，這很有道理，對吧？然後當我們休息時，轟的一聲，我們的免疫系統稍微放鬆一下，然後我們就容易受到細菌或病毒的影響。所以這意味著什麼呢？這意味著我們應該學會調節自己的狀態。這就像開車一樣。每當我們感覺自己在接近或處於巔峰狀態時，我們應該適當地輕微減少這種狀態，尤其是當這種巔峰狀態是透過藥物或一些極端情況而來的時候。稍微退後一點，可能多一點，好嗎？所以當我們這麼做時，我們學會掌握這些所謂的“前重心、穩定或後腳跟”的過渡狀態。這是我從一位前海豹突擊隊成員那裡學到的術語。他說，在生活中的任何事情上，你可以選擇後腳跟的狀態，像真的受到挑戰一樣，穩定的狀態，就像冷靜地站著，或者是前重心的狀態，像是全力以赴。我認為大多數人都會非常適合學會掌握清醒與入睡之間的過渡狀態，對吧？許多人無法入睡。很多人根本無法關閉思緒。你可以通過做一些非睡眠深休息、長時間的呼氣、自我導向的零成本工具來學會這樣做，這些工具有助於調整你的自律神經系統，讓它更偏向於所謂的副交感神經系統，更多地進入休息和消化的狀態，單純的長呼氣。第一次可能不會起作用，但隨著時間的推移，這些會成為非常有效的工具，幫助你自我調整狀態，從前重心到穩定，然後像是稍微放鬆一下，回到後腳跟，然後你就能入睡了。早上醒來時，有些人會感到筋疲力盡。也許你睡得不夠，但學會前重心不應該需要過量的咖啡因、興奮劑、超大聲的音樂或一些震驚的短信或電子郵件。理想情況下，你可以快速過渡到前重心，但不會是全力以赴的前重心。為什麼我這麼說？我認為對於任何想要在任何領域中成功的人來說，無論是學術、商業、創意事業等等，如果你想有一個長期的生活和職業生涯，你真的需要控制這些過渡狀態。當我說控制時，實際上只是需要注意這些狀態，並注意到，確實有些人天生精力更多。他們可以在最大輸出下完成每一次鍛煉，然後洗澡，在健身房裡交談，然後進入其他活動。有些人就是這樣。有些人，比如我自己，如果早上全力以赴，到了下午會稍微感到疲憊。因此我需要10分鐘或20分鐘的非睡眠深休息，或者小睡一下，或者只是長時間的安靜呼氣，或許再加一點咖啡因，這是我現在正在喝的。健康的刺激劑沒什麼不妥，只要是適度消費，也許一杯能量飲料，對某些人來說也是不錯的選擇。然後，就是真正全力以赴，專注於自己的注意力。然後之後，花幾分鐘來減速。我們聽到很多有關冥想、非睡眠深休息或冰浴的力量的談論。冷水浸泡和冷水淋浴能做些什麼呢？它們會刺激釋放一些類似於去甲腎上腺素、多巴胺、腎上腺素的物質，這些物質持續的釋放。所以在我看來，這點很有用。對於所有關於故意冷暴露的辯論，它是否會增加新陳代謝？答案似乎是可能微乎其微，但毫無疑問，它會導致腎上腺素、多巴胺和去甲腎上腺素的劇增，而這些是非常持久的。這會讓你感覺良好，特別是在你從寒冷中出來時。我認為這正是它的價值。它還能幫助你省下取暖的費用。你不必有一個冷水浴缸，你可以洗冷水澡。沒有人喜歡這樣，但重點在於你出來時會感覺不同。這是一種狀態的轉變。這很棒，但你不想做得太過火，因為人們總是問，應該在冷水浸泡或冷水淋浴中停留多長時間？我會說做最少的時間，以獲得你想要的效果，也就是讓自己更清醒和有動力。我有一個朋友，他出於某種原因裸體在冷水浴缸裡待了30分鐘。他說，我在冷水浴缸裡裸體待了30分鐘，然後我生病了，感到非常低落。我說，因為你待了30分鐘。我不確定裸體與這有什麼關係，但他還是必須提到這一點，他是一個相對極端的人。我說，那麼1分鐘呢？30秒呢？或者根本不看時間？只要進去，待到你想出來為止，然後推過那個障礙，然後出來。那可能是一分鐘，也可能是三分鐘。你知道，保護自己，保持安全，但也要學會克服一些挑戰，然後出來。你知道，我們有一種執念，認為越多越好，但事實上，更多並不一定更好。你要尋求最小的有效劑量，或許多一點因為我們不知道最小的界限在哪裡。
人們常常問，健身房裡做了多少組？你知道，現在似乎一切都關於訓練量和肌肉增長，或者我一直以來恢復能力都比較低。因此對我來說，我喜歡做幾組熱身，幾組艱難的重訓，兩到三組艱難的重訓，再做另一個動作，也做兩到三組艱難的重訓。就這樣，針對那個肌肉群。然後就轉向下一個。人們總是說，訓練量才是關鍵。好的，太棒了。但當我每週對每個肌肉群做 16 到 20 組時，我告訴你，我會感到筋疲力盡。這對我來說並不有效。老實說，我會對那些運動科學家發自內心地笑，他們說，這就是這項研究的結果。很好，但這對我來說並不奏效。即使我是一名科學家，並且相信數據，我也相信自己的經驗。沒有人能告訴我這是安慰劑，因為這對我有用。因此，我認為你必須找到自己的能力。還有，如果你看看我所著迷的狗品種，你會發現，如果你參加一次狗展——每個人都應該至少參加一次狗展，但不要只看比賽，去比賽後面看看不同的狗品種。你會看到我第一次看時所看到的。你會看到一些狗總是搖著尾巴，很興奮，很警覺。你可以看到他們的眼睛，很明亮。你可以看到大丹犬，它們非常安靜。而我最喜歡的品種，也是我擁有它們的原因，是斗牛犬。它們體現了效率的本質。它們甚至不會把頭抬離地面。你走過來，撫摸它們，它們會抬頭看你，甚至可能會眨眼。非常安靜的動物。非常強壯，但也非常安靜的動物。現在，你可能已經察覺到，我和它們不太一樣。我有點更衝動活動等等。因此，我需要很多心理和生理的刺激才能感到快樂，才能感到滿足。對我來說，有很多工作，我仍然在努力學習如何減速，放鬆自己，成為一個好睡眠者，成為一個在白天中間能夠重置自己的人，通過非睡眠深度休息，對我來說這是最有效的工具之一，或者通過長時間的呼氣來讓自己平靜下來。其他人往往能量比生活需求的要少，因此他們需要更多的冷水淋浴，更多的咖啡因，但這些人可能需要更多的休息。他們就像生活中的斗牛犬。我認為儘管我們都是同一物種，但就像狗一樣，存在著很大的變化。因此你必須認識自己，正如神諭所說，了解一些有關兒茶酚胺的知識，理解某些事物，例如運動、故意的冷暴露、咖啡因等興奮劑和處方藥，如阿莫達非尼等，能夠強有力地促使這些兒茶酚胺的釋放，多巴胺、腎上腺素和去甲腎上腺素，這會大幅增加能量和專注力。然而，總是有代價，隨之而來的低谷。接受它，放鬆適應，然後回到基準狀態，接著再前進或完全避免這些東西。我不是在告訴人們該怎麼做。顯然，尤其是處方藥的問題對某些人來說可能是有問題的，甚至可能上癮。絕對不喜歡像可卡因、安非他命等濫用藥物。從來沒有做過，以後也不會。而一些傾向於過度活躍的人，會有更多自發的運動。這些人往往輕薄一些，或天生就有很多活力。這些人真的需要學會融入更多我所謂的平靜和放鬆的練習。也許多用桑拿而不是冷水浴。也許不要把桑拿調到 220 度。我發現自己有時會這樣做，我會想：放鬆，享受桑拿。因此，我認為美好生活和高效生活的關鍵在於學會掌握過渡狀態，了解一些生物學知識，真正了解自己，不僅是你的自然傾向，像服從鬥牛犬一樣，而是我不知道，鬥牛犬總是有尾巴在搖，活動力更強。還有其他品種。但也要知道，在某一天，你的休息程度可能多或少，因生活經歷而感到的消耗會有所不同，並認識到自己當前的狀態，並找出當天的最佳狀態。事實上，我忘了那個男的是誰，他在 Instagram 上，有很多自助帳戶，而有很多自助帳戶存在。但最近我聽到的最好的事情之一，我嘗試將它融入我的生活。事實上，它在我的筆記本裡，當我早上醒來時，我會大致評估自己的疲憊程度。我會確定當天需要做的事情。然後我會問自己，有什麼我可以做的事情能使自己和他人的生活變得更好？有時這意味著多休息一點。有時，這意味著多推進一點。有時，這意味著給一個你已經很久沒說話的親戚打電話。但考慮到如何在一天的時間尺度上改善自己和他人的狀況，我認為這是可管理的，也是現實的。這使得整個協議、增強生物學、處方藥、補充劑和鍛鍊的概念更接地氣。因此，我認為我們生活在一個幾乎像這些不同事物的化身的時代。就像我想到大衛·戈金斯，我從同事的角度非常了解他，我把他當作朋友，但我們從未在工作以外的地方聚過。2016 年我第一次見到大衛。我告訴你，無論何時我與他互動，都是這樣的。他總是那樣，始終保持重心向前。
這是在工作的一天中已經很晚的時候。這在矽谷是常有的事。這是在聖荷西、聖克拉拉、聖荷西地區，應該是2016年。我們整天都在這個公司的諮詢工作中，到了下午，大家在想：我們休息一下嗎？還是持續下去？他說，不，我們要推進。我們要做這件事。我心想，哇，這傢伙真有生命力。他要去機場，但不是搭Uber或自己開車去，而是說要跑去機場。結果他真的這樣做了。
所以，他的重心在前方，顯然他有能量，或者說他找到能量了。這種能量可以訓練嗎？可以提高你所謂的多巴胺基線水平嗎？抑或這是兩個不同的問題？
這是一個很好的問題。我不知道我們是否有確定的答案。我認為如果你對自己體內的多巴胺或其他神經化學物質變得更有效率，或許是可以的。我們知道這些東西有很大的基因和個體變異性。你知道，父母中間有個笑話，就是「他們的出生狀態決定了他們的成長狀態」。像是那個沉穩的孩子，沉穩的寶寶不怎麼哭，快樂的寶寶長大後仍然是快樂的人。你知道，有些情況可以改變這種情況，與那些總是煩躁的寶寶相比，他們即使長大了還是會這樣。父母有時這樣說，但父母總是會說各種各樣的事情。不過，我知道像Rick Rubin這樣的人，他的能量非常高，但卻又很冷靜，這是Rick的特質之一。他知道如何調節和控制自己的能量。他有一種超凡的能力，能夠接近並體驗那些情感，真正感受它們，但不會被它們所吞噬。至少在我知識範圍內，他似乎沒有因此而感到疲憊。有些人則會被事物吞噬，然後感到疲憊。
這是否也類似於內向和外向的對話？因為兩個人可以在同一個房間內。我認為自己有點偏向於內向，抱歉，我是內向者。如果我在一個房間裡待上兩到三小時進行寒暄，我會覺得我的大腦快要炸了。與此相比，我的助理Sophie就像是你給她加了燃料。
是的，我和你很相似。我有一位前女友特別喜歡派對。她可以從派對中獲得很多能量。我喜歡某些派對，但更喜歡在派對上進行小型對話。這和我很有共鳴。我認為我們可以改變。至於內向外向的問題，我認為有些人能從社交互動中獲得能量，而另一些人則不然。但我也知道一些相當安靜的人同樣喜歡社交互動。他們只是更像是觀察者，而不是參與者。內向外向的差別，我的理解是，這在於你從社交活動中充電的速度。像我喜歡熱鬧的派對，但幾個小時後我就會覺得疲憊。而其他人可以不斷地自由活動，從中獲得更多能量。我認為，我們認為Goggins是一個典型的例子，因為他能夠推動自己，而不管內心的詮釋如何。這是我與他在我的播客上談過這個話題以及在社交媒體和其他播客上觀察他的感受。像Jocko Willink之類的人則體現了「別想了，去做吧」。因為現在是凌晨4:30，凌晨4:30你要鍛鍊身體。不要思考，去做。而當我想到David的時候，我想到很多事情，但特別是要克服心中那個想要將你拉下來的聲音，並戰勝它。事實上，擁有多重自我的表現，在大腦中這是一個令人著迷的事情。
然後當我想到Rick時，我認為Rick在我心目中是因為他的創造力而獨具代表性，他能夠感知什麼是真正的全新和獨特的。他擁有驚人的品味，對於能夠真正感知到這是新鮮和不同且令人興奮的事物，似乎他不試圖尋求別人會喜歡什麼。哪些是人們注定會喜愛的東西。所以這是他的眾多超能力之一，每個人都有自己的超能力，這些只是極端的例子。我認為Lex Friedman是一個非常有思想的人。我不認為人們真正明白Lex有多麼努力地思考世界上的悲劇、世界上的黑暗，但也思考著世界上的愛。我是說，他真的對自己心中發生的事情有著敏銳的感知能力。他可以真正地投入進去，讓你感覺到他的感受。他就像是緊緊靠近火焰，像是親密接觸那些東西。我認為他是那種典型的探險者，什麼地方都會去看，即使人們會因此批評他。但我認為大多數人都是在慶祝他。所以，我覺得不同的人對生活有不同的視角，擁有不同的能力。我認為如果人們想要提高自己基線的多巴胺水平，重要的是要調節那些高峰和低谷。我不相信永遠都不應該有多巴胺的高峰，像是在一個精彩的婚禮派對上。我參加過一些婚禮，真的是一整晚都在派對，或者一些精彩的演唱會。其實我是一個大粉絲，這是一種我不太了解的音樂風格，但我一直都很喜歡那支樂隊James。你知道那支樂隊嗎？我們是James。哦，真的太好了。好吧，我可能會因為這樣而失去朋克的身份，但那是我見過的最好的現場演出，只是我見過的最好的現場演出。我知道根據音樂流派的不同，對於最佳現場演出的看法有不少不同。我只是。所以，這就像你參加過的最好派對一樣。我從中得到的能量提升可以持續兩到三天，而在那些演出中我並沒有消耗任何物質。
它們發生得非常少，但當我已經持續兩三天的時候，我感覺自己變成了一個不同的人。這是一種神經化學狀態的顯著變化。而且我之後並不感到一種低谷。所以我想非常明確地說，有些事情像是慶祝活動、音樂會，它們似乎會給我們帶來這些神經化學物質的大幅激增，但它們不會讓我們感到精疲力竭。我對這些經歷很感興趣，因為當我回顧一些例子時，我有一些朋友在科技界和金融界都非常成功。他們賺了很多錢，而我總是擔心他們之後的情況。不可避免地，他們最終會感到沮喪，不知道自己想做什麼。因此我總是鼓勵他們繼續工作。事實上，科技和金融領域中最快樂的人是那些即使在致富之後依然持續工作的人。
所以我看到的非常快樂的人，是那些能夠檢視自己自然能量、好奇心和動機水平的人。你知道，我們可以說多巴胺，但那只是一種其他許多東西的替代品。而且這是不完整的，對吧？還有其他化學物質參與其中，但為了便於討論，我們可以說多巴胺、兒茶酚胺和腎上腺素。你大致知道它們在穩定狀態下的能量水平。我認為我曾經得到過的最好的建議來自一位名叫鮑勃·奈特的神經學家，當時我還是研究生。他說，弄清楚在接下來的四到五年裡，你能夠穩定地工作多少，因為隨著你年齡的增長，這一點可能會改變，甚至可能不會下降。因此，舉例來說，我知道我一天可以穩定地工作12個小時。就是我，一週五到六天，每天12個小時，但我喜歡每週有一天的完全休息。我就是喜歡這樣。通常是星期日，我會做一些運動和其他事情。但如果我硬要每天工作15個小時，或每天12個小時，每週七天，我會崩潰。對於其他人來說，他們需要減少工作時間。
現在，有些人會說，好的，但你有孩子嗎？什麼的。我不是說工作意味著什麼，它可以是事業，也可以是家庭，或者兩者兼而有之。但我並不是那種擁有無限能量的人，但我有很多能量。如果你能量較少，你可以試著獲得良好的睡眠，盡可能地吃得健康。你可能需要做更多事情來獲得更多能量，但必須接受自己那種基線狀態。我確實認識許多人，他們更平靜、更冷靜，所謂的「能量較少」。他們只是更有效地使用那種能量。他們正確地運用能量，沒有浪費。我認識一些人，他們可以不斷地滑動Instagram，談論Twitter上的動態，看三個播客，編程並做各種事情。我會感覺那樣的人還好。因此，我們必須知道自己的節奏，並且能夠在那之上偏離15%到20%。但如果超過那個極限，我們會陷入麻煩。
我認為人們之所以對多巴胺感到好奇，很大程度上是因為他們最終想在生活中某個目標上變得更加高效或有效。可能是建立一個生意，可能是製作播客，等等。因此，根據您對多巴胺及其運作方式的了解，如果你要給我建議，讓我成為更好的企業家、播客製作者，或者其他，首先我從你那裡得到的就是關於在不同狀態之間轉換的想法，並且讓我的儲備在高多巴胺活動後能夠得到補充。我還應該考慮其他什麼？
是的，我們可以以非常明確的方式來操作這一點。獲得足夠的睡眠，對於一些人來說，可能是六個小時；對於另一些人來說，可能是八個小時。我想打破這個神話，即使我的朋友馬特·沃克聽到這句話可能會對我感到不滿。不是每個人都需要八到九個小時的睡眠。好吧，我昨晚睡了六個小時。其實我昨晚是午夜上床睡覺的。哦，抱歉，我昨晚睡了六小時四十五分鐘。我午夜上床，醒來的時候是六點四十五分，但要獲得足夠的睡眠。如果你早上醒來，出於某些原因無法再睡，無法再次入睡或必須起床。如果你感覺不夠休息，我建議做10到20分鐘的非睡眠深度休息或瑜伽尼德拉（yoga nidra）程序。這些在YouTube上是零成本的。你可以搜尋NSDR我的名字。如果你想聽我進行的，則可以輸入NSDR，凱利·博伊斯（Kelly Boys）做的瑜伽尼德拉非常棒。她的聲音非常悅耳。如果你更喜歡女性的聲音，有一位名叫卡米尼·德賽（Kamini Desai）的女性也有很棒的瑜伽尼德拉。總之，這些都是YouTube上可獲得的零成本腳本。那是什麼呢？非睡眠深度休息，類似於瑜伽尼德拉。因為你今天做了一個。你今天在來的路上做了一個。好吧，這告訴我們這是什麼。它補充基底神經節中的多巴胺基線水平。為您準備行動，無論是心理還是身體行動。的確可以幫助抵消一些您可能沒有獲得但需要的睡眠。我們知道大腦在這種狀態中會進入一種擬似睡眠的狀態。而且還有一些證據表明，瑜伽尼德拉和類似的實踐可以改善學習的速度。好的，這就是它的好處。那是什麼？它涉及大多數人所稱的冥想，但與冥想不同。你躺下，可以坐著，但你躺下，閉上眼睛，進行長時間的呼氣。當我們呼氣時，實際上會減慢心率。我可以談論這是如何實現的。這是通過呼吸性竇性心律不齊，這是迷走神經與心臟跳動之間的關係。但不管怎麼說，當我們吸氣時，我們的心臟實際上會稍微加速跳動；而當我們呼氣時，它的跳動則會稍微減慢。
這涉及大量的長時間呼氣呼吸。它包括一種身體掃描，您故意放鬆身體的不同部位。首先是腳，然後是腿，接下來是手。這是一種帶有長時間呼氣呼吸的身體掃描。而且它能帶您進入一種類似睡眠的狀態。您正處於睡眠和清醒之間。現在，NSDR（非睡眠深度休息）和瑜伽尼德拉的美妙之處在於開始時的一部分指導是要保持清醒。如果您不小心睡著了，也沒關係。只是請確保您設置了鬧鐘，以防您需要去工作或做其他事情。但透過保持清醒同時又非常放鬆，似乎神經系統能夠持續保持在類似睡眠的狀態，足以補充一些這些神經化學物質，使您為認知和身體活動做準備。現在，有十分鐘的NSDR，也有二十分鐘的NSDR，甚至還有一小時的瑜伽尼德拉。這取決於您有多少時間在需要起床之前。如果您前一晚睡得好，早上醒來後六到八小時，然後準備好出門，馬上就去。但如果您沒有，我非常推薦您進行一個十分鐘、二十分鐘或三十分鐘的NSDR練習。您會發現您會感覺更有精神，心理上和身體上都會更加充沛。這是令人驚訝的。我和馬特·沃克的實驗室正在準備進行一些研究，以確定到底發生了什麼。大腦真的進入了睡眠，還是完全是不同的東西？我們還不太確定。但無論如何，它肯定有效。我們不久將知道大腦中的具體機制，但是從現有的研究來看，這種多巴胺的再補充是非常明確的。所以您在那裡做什麼？您基本上是在為每天的活動填補儲備，好的？然後，我推薦補充水分，這對能量水平有深遠的影響。16到32盎司的水。人們辯論是喝塑料瓶裝水還是不喝。您是否需要淨化水等問題？您知道，這取決於預算、興趣和偏執程度。我喝過濾水，通常使用陶瓷或玻璃杯，但我偶爾也會從塑料水瓶中喝水。我不會對這種事情過於神經質，但如果您是這樣的，那也很好。我們所有人都可以更好地限制海洋中的塑料廢物。所以就這樣吧，保持水分。然後有些像我這樣的人非常適合在早晨獲得一些運動和陽光，最好是同時進行，但在喝咖啡因之前確實要獲得一些陽光和運動。有些人這樣做，有些人則不這樣做，好嗎？我也理解並完全支持那些早上只想喝咖啡或茶的人。沒有規則說您不能這樣做。但對我來說，我的做法是起床，使用洗手間（如果您需要補水的話），然後讓明亮的光線進入您的眼睛，最好是從早晨的陽光獲得。為什麼？嗯，這裡有一整套關於晝夜生物學的故事可以告訴您，但我之前已經說過很多次了。簡而言之，從早晨的陽光中獲得明亮的光線，即使透過雲層，也是可以顯著增加您大腦和身體中的皮質醇釋放。這是良好、健康的皮質醇增加，與清醒的過渡有關。所以我們知道，早晨的明亮光線，特別是來自陽光的光線，提高了白天的情緒、專注力和警覺性，並且會改善您當晚的睡眠。
You’re not lazy – you’re depleted.
Andrew Huberman reveals how the hustle culture of chasing constant highs is depleting your brain’s dopamine reserves. In this powerful moment, discover why rest isn’t laziness, and how to manage your energy for long-term focus, drive, and performance.
Listen to the full episode here –
Spotify – https://g2ul0.app.link/CdOTZdJl1Sb
Apple – https://g2ul0.app.link/kv06yZwl1Sb
Watch the Episodes On YouTube – https://www.youtube.com/c/%20TheDiaryOfACEO/videos
Learn more about your ad choices. Visit megaphone.fm/adchoices