Most Replayed Moment: The Science Of Building Muscle Faster With Smarter Training – Dr. Mike Israetel

và khi bạn nghĩ về tất cả những điều bạn muốn đạt được, nếu chúng ta giờ cố gắng mã hóa chúng thành một loạt bài tập hoặc những lĩnh vực sức khỏe mà bạn phải nghĩ tới — mà tôi cần phải nghĩ tới — thì những điều quan trọng nhất là gì? Tôi 32 tuổi — những phần quan trọng nhất của sức khỏe mà tôi nên nghĩ tới nếu muốn đạt tất cả những điều tôi nói là gì trong thập kỷ cuối đời? Không ai trong thập kỷ cuối đời từng nói “giá mà tôi ít sức mạnh hơn” hay “giá mà tôi ít sức bền hơn”, vậy nên bạn không thể quá mạnh và bạn không thể quá có thể lực. Thời điểm duy nhất bạn nên giảm bớt việc theo đuổi những thứ đó là: một, nếu việc đó đánh đổi lấy điều gì khác, liên quan tới sức khỏe hoặc cuộc sống của bạn; và hai, nếu theo đuổi ở mức độ quá cực đoan làm tăng nguy cơ chấn thương.
Nói cách khác, liệu tôi có thể mạnh hơn hôm nay không? Có. Tôi lấy ví dụ: trong tập kháng lực (tập tạ), vùng “ngọt” để tối ưu sức mạnh thuần túy là 1–5 lần. Khi mục tiêu là tối đa hóa sức mạnh, bạn cần thúc đẩy ở mức 1, 2, 3, 4, 5 lần. Khi bắt đầu nghĩ tới phì đại (kích thước cơ), ta nghĩ 7–12 lần. Khi bắt đầu nghĩ tới sức bền cơ, ta nghĩ tới trên 15 lần. Đó là các quy luật chung của tập kháng lực. Nếu tôi muốn phát triển cơ vì mục tiêu thẩm mỹ, tôi phải nhắm trên 5 lần, thường là 10–12. Nếu chỉ thuần túy nghĩ về sức mạnh: tạ nặng hơn nhưng số lần thấp hơn. Nếu muốn sức bền cơ thì số lần cao hơn, tạ nhẹ hơn.
Chúng ta có thể đi sâu hơn, nhưng để kết luận: tại sao tôi không tập nhiều ở mức 1–5 lần? Thực tế là dạo này tôi không tập ở mức 1–5 lần. Tại sao? Vì tập ở 1–5 lần đi kèm rủi ro, đặc biệt với các bài phức hợp nặng. Vậy nên tôi chấp nhận hưởng ít lợi ích sức mạnh hơn một chút nhưng vẫn tăng sức mạnh, bằng cách tập ở mức rep cao hơn. Thông thường tôi nhắm 8–12 lần, với 1–2 lần dự trữ (reps in reserve). Nghĩa là mỗi hiệp tôi làm, tôi mong đạt tới khoảng còn cách thất bại chừng một lần — gần như thất bại hoặc chỉ còn một lần nữa là tới thất bại. Hôm nay khi tôi tập, tôi nghĩ không có hiệp nào tôi làm dưới 7 lần và không quá 12 lần, và tôi luôn điều chỉnh tạ sao cho gần đến điểm thất bại hoặc chỉ còn một lần nữa là thất bại, và tôi điều chỉnh tạ liên tục cho mỗi bài trừ một bài duy nhất là chống đẩy. Chống đẩy thiên về sức bền cơ rõ rệt, nên tôi làm nhiều rep hơn khi chống đẩy, còn hầu hết mọi thứ khác đều trong khoảng đó.
Vì thế tôi không còn tối đa hóa sức mạnh nữa vì chi phí (rủi ro chấn thương) có thể hơi cao. Tương tự, tôi không chỉ tập sức mạnh suốt ngày vì tôi cần dành thời gian cho tập sức bền và các kiểu tập khác. Tôi tập kháng lực ba lần một tuần. Còn tổng thể tôi tập hàng ngày — mỗi ngày. Tại sao? Vì cường độ buổi tập của tôi không quá cao ít nhất ba ngày một tuần. Ba ngày tập kháng lực là khá nặng vì tôi thực sự chỉ tập mỗi nhóm cơ một lần mỗi tuần, nên khi làm tôi sẽ dành khoảng 90 phút để “đánh” kỹ các nhóm cơ đó. Ba trong bốn ngày cardio của tôi là zone 2 — tức ba ngày zone 2, tôi lên xe đạp và đạp ở mức cường độ cho phép vẫn trò chuyện được (không trò chuyện thoải mái như bây giờ nhưng nói với giọng hơi gồng). Với tôi đó khoảng nhịp tim 140 nhịp/phút, và những ngày đó không gây quá nhiều hao mòn—gần như là ngày hồi phục. Rồi một ngày mỗi tuần tôi có một ngày VO2 max thật sự rất nặng, ngày đó cực kỳ khó, tiêu hao nhiều “dự trữ” năng lượng — ngày mai là ngày đó và tôi đã không mấy háo hức.
Bạn có làm cardio vào những ngày tập kháng lực không? Không, tôi không. Lịch tuần của tôi hiện là bốn ngày cardio, ba ngày kháng lực. Mùa hè sẽ thay đổi vì tôi sẽ thêm ba ngày bơi, và tôi sẽ có vài buổi bơi vào một số ngày kháng lực.
Trước khi tập kháng lực, bạn không lên stepper 20 phút hay đạp xe 20 phút chứ? Tôi không làm vậy. Có lý do cụ thể: tôi biết nhiều người làm vậy — nói “tôi sẽ khởi động một chút trên máy chạy hoặc stepper trước khi nâng tạ” — nhưng tôi có quan điểm khá rõ về cách khởi động để nâng tạ. Tôi không nghĩ đi bộ trên máy chạy, chạy bộ, hoặc lên máy leo thang, hay đạp xe là chuẩn bị tốt cho bài nâng tạ. Tôi cho rằng tốt hơn là khởi động bằng những động tác chuẩn bị cho việc nâng. Ví dụ: nếu là ngày tập chân (thứ Hai là ngày chân), tôi sẽ bắt đầu bằng loạt bài ổn định cốt lõi — làm nhiều bài kỹ thuật ổn định thần kinh-cơ động (dynamic neuromuscular stabilization) để vào các tư thế “baby” và học cách kích hoạt cơ bụng khi di chuyển trong tư thế “six-month” (một tư thế trong DNS) v.v. Sau đó tôi làm nhiều bài như 90/90 hay shin-box, tức bạn ở trên sàn ở một tư thế cụ thể; bạn có thể bắt đầu làm tĩnh (isometric) nhưng cuối cùng sẽ thực hiện với chu trình chậm gồm pha dãn (eccentric) và pha co (concentric).
cho một giai đoạn chuyển động mà kiểu như kích hoạt cơ mông, nên tôi đi qua về cơ bản là toàn bộ một chuỗi DNS,
rồi sau đó tôi chuyển sang phần chuẩn bị vận động động, tức là tôi làm nhiều động tác bật nhảy, nhiều bài di chuyển chân,
và rồi tôi bắt đầu với tạ rất nhẹ, tôi sẽ lên máy duỗi chân và làm duỗi chân rất rất nhẹ,
rồi làm gập chân rất rất nhẹ, quay về làm thêm các động tác nhảy, di chuyển và chùng chân, cứ thế qua lại — nên tôi sẽ dành
khoảng 20 phút để khởi động, nhưng khởi động được thiết kế để chuẩn bị cho việc tôi nâng tạ, trong khi nếu tôi chỉ ngồi
xe đạp và đạp loanh quanh thì điều đó thực ra không sao chép được bất kỳ chuyển động nào tôi sẽ làm khi bắt đầu
tải trọng lên cơ thể. Tôi đặc biệt lo về chấn thương, đúng vậy, bây giờ tôi 32 tuổi rồi vì khi tôi 20 hay 30
dường như tôi làm gần như bất cứ thứ gì cũng được, chẳng có gì dễ gãy, nhưng tôi đã bị vài chấn thương khi làm
mấy động tác như đẩy vai và những thứ tương tự, và một người bạn của tôi gần đây cũng bị một chấn thương tương tự khiến anh ấy phải nghỉ mất
ba hoặc bốn tháng: anh ấy làm động tác đẩy vai, kéo gì đó ở lưng hay chỗ cổ, và rồi anh ấy không thể
quay cổ nữa.
Về chuyện chấn thương,
nếu tôi muốn bị chấn thương, tôi có đúng khi nghĩ rằng nguyên nhân dẫn đến chấn thương cơ bản chỉ là bước thẳng vào và cố nâng một vật nặng, hay có những yếu tố khác phía trên gây ra chấn thương ở phòng tập không?
Không, ý tôi là đó là một cách chắc chắn làm tăng nguy cơ chấn thương,
nhưng vâng, còn có những cách khác mà nó có thể xảy ra và tôi nghĩ về chuyện này khá nhiều. Một trong những
chấn thương mà tôi nghĩ về nhiều là chấn thương bắp chân, chấn thương gân Achilles, kiểu chấn thương gân — tôi nghĩ
đây là một trong những vấn đề thật sự trở nên lớn đối với người ta khi họ già đi. Bạn thường nghe về
người cùng tuổi với tôi đứt gân Achilles; đó là một chấn thương tàn phá. Lại nói lần nữa nó không phải là
không thể phục hồi nhưng ôi thôi, nó sẽ khiến bạn mất tác dụng trong sáu tháng. Rất nhiều
chấn thương này xảy ra vì người đó vẫn còn sức mạnh,
nhưng họ đã phần nào mất đi độ mềm dẻo/đàn hồi ở gân vì họ ít nhảy hơn, nên đó là lý do tôi luôn bắt đầu
những buổi tập này với mức nhảy thấp rồi dần tiến tới mức nhảy cao hơn. Nhảy thực ra là một phần rất quan trọng của tập luyện
và đó là một trong những thứ chúng ta hay xem nhẹ,
nhưng khi khả năng nhảy của bạn mất đi — và nhảy ở đây có thể là chỉ kích hoạt một cú bật nhỏ
nhưng cũng có thể là bật khỏi một vật gì đó và dừng lại bằng chính mình — đó là những kỹ năng rất quan trọng.
Vì vậy một hoạt động như nhảy dây rất quan trọng: bàn chân bạn cứ chuyển động như vậy,
đang đóng vai trò như bộ giảm xóc; bắp chân và gân Achilles phải liên tục thay đổi độ dài
và sự thích nghi đó là một phần rất quan trọng của tính đàn hồi/khả năng chống chịu, và tôi nghĩ điều đó nên
là một phần quan trọng trong khởi động tối thiểu của mọi người, nếu không thì là một phần trong buổi tập của họ.
Một điều tôi rất muốn bạn thuyết phục người nghe là khối lượng cơ quan trọng cho sống thọ, và
nếu bạn có thể trong đó nhấn mạnh rằng ngày tập chân quan trọng, vì tất cả chúng ta đều né ngày chân kể cả tôi, và
đôi khi tôi cần được nhắc lại tại sao nó quan trọng để tôi thêm nó vào. Ừ thì, tôi nghĩ nhìn chung khối lượng cơ
có lẽ là mối tương quan cao thứ hai, hoặc thứ ba, với tuổi thọ
sau sức mạnh và thể lực hô hấp-tim mạch (VO2 max). Vậy tại sao? Trước hết, khối lượng cơ về cơ bản là một chỉ báo trực tiếp cho sức mạnh nói chung — cơ càng nhiều thì bạn càng
mạnh. Tất nhiên có ngoại lệ, chúng ta biết những người mảnh khảnh nhưng cực kỳ khỏe và tôi có
bệnh nhân như vậy: họ vốn nhỏ người nhưng khi đưa họ qua các bài kiểm tra thì họ thật sự nổi bật về sức mạnh, và tôi thường không bận tâm đến việc họ vóc dáng nhỏ khi thấy họ mạnh trên mọi mặt.
Có một lợi ích khác của khối lượng cơ là đó là nơi để xử lý/glucose được xử lý, nên về mặt chuyển hóa
càng nhiều cơ bạn có thì càng nhiều khả năng đệm glucose, và việc đó quan trọng vì khi chúng ta già đi
một trong những dấu hiệu của lão hóa là giảm khả năng chuyển hóa và đệm glucose. Khi mức glucose
ngày càng kém kiểm soát thì đủ thứ vấn đề xấu xảy ra — mạch máu nhỏ trong cơ thể tổn thương. Nếu
bạn nghĩ đến ví dụ cực đoan nhất là tiểu đường type 2: khi một người bị tiểu đường type 2, họ có nguy cơ
mất thị lực và cuối cùng có thể mù lòa, bị hoại tử và phải cắt cụt các ngón, bất lực tình dục — bởi vì dương vật có
rất nhiều mạch máu nhỏ và khi các protein bị glycosyl hóa tích tụ ở đó thì lượng máu tới giảm — và rõ ràng là
tổn thương mạch máu nhỏ ở não nữa. Tất cả những điều này là vấn đề lớn khi glucose không được điều hòa.
Và một lần nữa, điều quan trọng nhất bạn có thể làm để điều hòa glucose, ngoài điều hiển nhiên là ăn theo cân bằng năng lượng, không ăn quá nhiều, là đảm bảo bạn có những khối cơ lớn nhạy cảm với insulin — tức là cơ to trong bối cảnh một người
ngủ đủ và tập luyện — như vậy bạn sẽ có một nơi rất tốt để chứa phần glucose đó khi tiêu thụ.
Liệu điều đó có ngăn tôi bị mỡ bụng vì glucose sẽ được lưu trữ trong cơ thay vì chỗ khác không? Một lần nữa
tất cả phụ thuộc vào cân bằng năng lượng tổng thể, nhưng vâng, rõ ràng nó sẽ có ảnh hưởng. Một trong những
cách chắc chắn nhất để giảm khả năng tích trữ mỡ của bạn là tăng thêm cơ.
Tôi đã làm bài kiểm tra lực nắm tay, tôi đã làm hai lần rồi — ý là bạn đã dùng một trong mấy cái
máy đo lực nắm hay bạn làm bài treo người? Cái máy đo lực nắm ấy tôi thực sự đã làm ở nhà Brian Johnson
và sau đó tôi… nhưng tôi cũng đã làm cùng với… (đoạn này dừng lại)
Andy Galpin và mọi người nói với tôi đó là một chỉ số về tuổi thọ, nhưng tôi chưa bao giờ thật sự hiểu vì sao — nó chỉ là đo sức mạnh thôi sao? Ừm, lực nắm tay — trong tất cả các chỉ số về sức mạnh, đó là một trong những chỉ số có tương quan cao nhất với tuổi thọ. Thực ra chúng tôi thích làm kiểu kiểm tra khoảng 10 giây mà các đồng nghiệp của bạn đã thử hôm qua; nhưng chúng tôi thích làm trên bài “dead hang” hơn, tức là bắt họ treo người trên một xà và mình đo xem họ treo được bao lâu. Đó là một chỉ số rất tốt cho lực nắm tay vì nó còn được chuẩn hóa theo trọng lượng cơ thể.
Chúng tôi muốn thấy người ta có thể treo được ít nhất hai phút trên xà, và câu hỏi là tại sao điều đó lại tương quan cao với tuổi thọ. Như bạn nói, đó là sức mạnh. Lý do là rất khó để có sức mạnh ở phần trên cơ thể nếu lực nắm tay yếu. Nếu nghĩ về khả năng đẩy thì nhất, nhưng đặc biệt là khả năng kéo: tất cả các chỉ số thực sự về sức mạnh phần trên đều cần lực nắm mạnh. Nếu bạn có lực nắm mạnh, bạn có bàn tay mạnh, cẳng tay mạnh, cơ vai (scapula) mạnh gắn với lồng ngực — nó nối lên toàn bộ chuỗi cơ — và đó là lý do chúng tôi thích dead hang để kiểm tra, vì dead hang kiểm tra mọi thứ: kiểm tra lực nắm thực sự, kiểm tra khả năng ổn định xương vai, sự ổn định của bả vai, cơ vai — cơ bản là kiểm tra cả chuỗi đó.
Tôi cũng nghĩ có mặt thực tế ở đây: người ta rất ít đánh giá đúng sự suy yếu (frailty) ảnh hưởng như thế nào tới người già, và mất cơ (sarcopenia) ảnh hưởng tới người lớn tuổi như thế nào, và việc bị ngã có thể tàn phá thế nào đối với người già. Và lực nắm càng mạnh, bạn càng dễ xử lý nhiều tình huống đó. Ở tuổi 32, việc nghĩ tới khả năng mình sẽ phải lo ngã khi 70 có vẻ không thể tưởng tượng được — vì với bạn thì có vẻ ngớ ngẩn — nhưng thực tế là nó rất phá hủy. Khi bạn đến 65 tuổi — mà đó không phải là quá già — tỷ lệ tử vong sau một cú ngã dẫn đến gãy hông hoặc xương đùi là 15–30%. Hãy nghĩ xem — con số đó choáng váng lắm: trên 65, bạn ngã và gãy xương đùi hoặc hông thì có 15–30% khả năng bạn sẽ chết trong vòng một năm. Điều khiến tôi sợ là có thể là một thứ cấp tính, ví dụ cú ngã đủ nặng làm choáng hoặc va đầu, có thể bị tắc mạch mỡ, hình thành cục máu đông, hoặc trong quá trình hồi phục bạn không bao giờ phục hồi tốt nữa. Một thống kê còn đáng sợ hơn: trong số những người sống sót, 50% sẽ không bao giờ lấy lại được mức chức năng như trước chấn thương — họ sẽ phải dùng gậy suốt phần đời còn lại hoặc tương tự.
Có nhiều nguyên nhân cho điều đó. Andy Galpin — người bạn vừa nhắc — nói nhiều về vấn đề này, nhưng phần lớn liên quan tới sức bật (explosiveness) ở bàn chân — tức là sức mạnh/power. Lý do bạn thường không sợ ngã là vì khi nào đó bàn chân bạn bị vướng, bạn trượt, bạn có khả năng điều chỉnh lại rất nhanh — đó là power. Bạn có power ở chân để điều chỉnh khi mất nhịp bước, bước hụt xuống lề… bạn điều chỉnh lại được. Đó là do một loại sợi cơ rất đặc thù chịu trách nhiệm cho điều đó, gọi là sợi cơ type 2b — đó là sợi cơ đầu tiên teo đi khi bạn già. Thật ra bạn đã đạt đỉnh rồi, từ giờ là đi xuống dần. Cám ơn rất nhiều. Vâng, tôi đã lớn hơn bạn 20 tuổi và sức bật bây giờ chỉ là một phần nhỏ so với 20 năm trước. Tôi chiến đấu từng ngày bằng các bài tập để cố giữ nó càng cao càng tốt.
Vì vậy lý do những người 70 tuổi hay ngã không chỉ là vấn đề thăng bằng; mọi người nghĩ đó chỉ là thăng bằng, nhưng thật ra họ chịu cùng một sự “sốc” mà bạn và tôi gặp hàng ngày. Khác biệt là xác suất họ có thể “bắt” được cú ngã — thông qua sức bật của bàn chân hoặc cẳng chân, kèm theo việc có thể nắm vào cái gì đó nhanh để điều chỉnh — là thấp hơn. Đó là vấn đề thiếu sức bật (power deficit).
Vậy bây giờ ở 32 tuổi tôi phải tập cái gì để đảm bảo khi 70 còn có thể nhanh chóng điều chỉnh nếu giẫm phải gì đó? Tôi nghĩ nhảy bật (jumping) là cách tuyệt vời để làm điều này. Tôi dùng một số thiết bị chuyên dụng cho phép tập phát triển power, vì power khác với strength (sức mạnh). Strength là khả năng di chuyển một lực, bất kể tốc độ di chuyển; power là sự kết hợp tối đa giữa lực và tốc độ. Nếu bạn vẽ lực trên trục x và power trên trục y, đường cong là một hình chữ U úp — khi lực (hoặc khối lượng) tăng và bạn cố di chuyển càng nhanh càng tốt, power tăng lên tới một điểm, nhưng rồi khi khối lượng quá nặng thì dù bạn vẫn cố di chuyển, tốc độ giảm dần và power đi xuống. Có một điểm ngọt. Một số thiết bị chuyên dụng cho phép bạn tập theo kiểu đó, nên tôi dựa vào chúng. Nhưng ngay cả khi không có máy móc, nhảy là cách rất quan trọng để tạo power — một cú nhảy thẳng đứng là power.
Còn chuyện thăng bằng thì sao? Tôi đã ở nhà Brian Johnson…
và khi anh ấy đang nấu, tôi không biết là bữa sáng hay bữa trưa gì đó, anh ấy đang đứng cân bằng trên một nửa quả bóng — bạn đã thấy loại đó chứ? — ừ, ừ, tôi không nghĩ mình có hỏi tại sao anh ấy lại đứng cân bằng trên đó nhưng tôi nghĩ chắc là để rèn thăng bằng, và có những cơ nhất định ở chân… có rất nhiều bài tập tốt cho thăng bằng. bất cứ thứ gì tạo ra sự mất ổn định đều tốt, bởi vì, thiếu từ tốt hơn, tôi nghe người ta mô tả đó như là giải quyết vấn đề cho bàn chân của bạn. đúng chứ? nên nếu bạn nghĩ về việc đứng trên bất kỳ bề mặt không ổn định nào, ngay cả khi bạn chỉ đi bộ trên một bề mặt không ổn định — ví dụ như một con đường sỏi — nếu bạn nhìn vào bàn chân và cẳng chân của một người khi họ đi trên một bề mặt thay đổi liên tục, bạn sẽ thấy cơ ở cẳng chân liên tục điều chỉnh. và vì vậy, tôi thực sự thích những thứ buộc phải luyện tập kiểu đó.
còn chuyện linh hoạt thì sao? à thực ra tôi bản chất là người khá lỏng, nên tôi không kéo giãn gì cả nếu đó là ý bạn hỏi, nhưng tất cả những bài tập về ổn định và động đều có bao gồm chuyển động ở vùng cuối giới hạn. để tôi cho bạn một ví dụ vì sao khái niệm về độ linh hoạt có thể bị hiểu sai: nếu bạn yêu cầu một người đứng thẳng, chân duỗi thẳng rồi chạm mũi chân, hầu hết mọi người sẽ nói đó là bài kiểm tra độ linh hoạt của cơ hamstring đúng không, và hầu hết mọi người không làm được. điều họ không nhận ra là hamstring của mọi người đủ dài để cho phép làm điều đó; lý do họ không làm được là hệ thần kinh trung ương của họ sẽ không cho phép họ làm điều đó. có hiểu không?
thú vị đấy. hệ thần kinh trung ương không cho phép họ làm sao? đúng vậy — nó không cảm thấy an toàn nên không cho phép. tôi biết điều này vì nếu bạn đưa một người vào trạng thái gây mê toàn thân, bạn có thể đặt họ ở gần như bất kỳ tư thế nào. tức là nếu bạn gây mê một người, đặt họ lên bàn mổ, bạn có thể nâng chân họ lên tới đây; khi họ tỉnh, bạn không thể làm nó vượt quá mức này. khi họ tỉnh sau mổ liệu họ có bị rách hamstring không? hoàn toàn không — họ thậm chí còn không biết chân mình đã bị di chuyển. khác biệt là khi họ bị gây mê, não của họ không gửi tín hiệu đến chân rằng đừng nâng lên. vậy tại sao não lại làm vậy với người đó?
đây là cách tôi tự hiểu điều này trên bình diện cá nhân: khoảng sáu năm trước tôi bị vẹo lưng vì làm một set deadlift quá nặng, đẩy quá đà, và tôi phải đau một cái cực kỳ căng ở vùng QL (cơ vuông thắt lưng). tôi cứng như gỗ, không thể cúi qua đầu gối được, và tôi bị đau mấy ngày. tôi đến tập với một người bạn — chính anh ấy là người đã giới thiệu tôi với cái gọi là DNS, Dynamic Neuromuscular Stabilization — và chúng tôi làm một loạt bài trong 40 phút, trong đó có cả bài nằm ngửa, chân đặt lên người anh ấy, anh ấy đè lên trên tôi sao cho lòng bàn chân tôi đặt trên ngực anh ấy và làm các động tác đẩy izometric đồng thời làm việc để tạo áp lực trong ổ bụng. sau khoảng 40 phút những bài tập kiểu này, tôi đặt được lòng bàn tay xuống sàn. vậy làm sao tôi từ không chạm đầu gối tới lòng bàn tay chạm sàn trong 40 phút khi đã bị đau lưng ba ngày? khác biệt là khi lưng tôi đau, cơ thể tôi không cho phép tôi cúi xuống — cơ thể nói không, lưng đang được bảo vệ vì bạn không ổn định, bạn sẽ không đi xa hơn được. những gì chúng tôi làm với bài tập và chuỗi bài tập đó về cơ bản, tôi đang nói hơi đơn giản hóa và nhân cách hóa một chút, là cho não tôi biết là ổn rồi, bạn ổn định, bạn ổn định, lưng an toàn, lưng an toàn, cho nó đi. rồi — tôi chạm được lòng bàn tay xuống sàn.
tôi thích thử nghiệm điều này — thỉnh thoảng tôi chỉ cần thức dậy buổi sáng và làm năm phút bài thở khi tôi cứng như gỗ, rồi vào một tư thế trên sàn. tại sao lại thở? vì thở là cách tôi tạo ra một “hình trụ” trong ổ bụng để đẩy đáy hình trụ xuống: sàn chậu là đáy, cơ hoành là nắp trên, và toàn bộ thành bụng là vách. và tôi hay làm những bài tập đó mỗi ngày, thường là nằm ngửa, như một phần khởi động, để tự kết nối lại quanh việc tạo áp lực trong ổ bụng.
cho tôi vài mẹo về chế độ tập sức mạnh của bạn nhé — bạn làm bao nhiêu bài tập, kiểu gì? tôi tò mò là bạn tập ba buổi một tuần về sức mạnh và kháng lực đúng không? bạn tập vai và lưng riêng, kiểu như mọi người làm? vâng, đúng vậy. thứ hai là ngày chân thuần túy. thứ tư là tay và vai. thứ sáu là ngực và lưng. rất đơn giản, không có gì khoa học tên lửa. khoảng một tiếng rưỡi tập tạ chơi, cộng thêm chừng 20 phút khởi động. vào ngày ngực và lưng bạn làm bao nhiêu bài ngực? bốn. rồi bốn cho lưng. và tôi thường supersets chúng, làm khoảng năm set làm việc cho mỗi bài — nên cũng có nhiều khởi động trong đó. tôi cũng làm vài thứ khác như ném bóng y tế (med ball slams) hoặc mấy động tác tương tự nữa. gần đây có sự tăng mạnh số người tham gia những cuộc thử thách sức bền cường độ cao và những sự kiện “đẳng cấp” về sức bền như vậy — thực sự thú vị khi nó trở nên phổ biến như vậy, thậm chí cả những thứ như…
Có những câu lạc bộ chạy mà tôi biết, nhưng đúng là ngày nay có nhiều người chạy marathon hơn bao giờ hết.
Tại sao điều này xảy ra? Tôi không rõ. Ý tôi là, theo tôi đó vẫn là một điều tích cực tổng thể.
Ý tôi là, tôi nghĩ ngày càng có nhiều người bắt đầu những hoạt động như rucking (đi bộ mang ba lô nặng) và chạy, và họ tìm thấy sự gắn kết, tình đồng đội trong những hoạt động đó. Điều tôi hy vọng duy nhất là mọi người làm việc đó một cách bền vững và an toàn để họ có thể tiếp tục lâu dài. Tôi luôn hy vọng rằng dù làm gì thì họ cũng không tự làm mình bị thương,
bởi vì một lần nữa quy tắc số một là đừng bị chấn thương. Bạn tham gia, bạn muốn chơi — mục tiêu là được chơi càng lâu càng tốt.
Những gì bạn vừa nghe là đoạn được phát lại nhiều nhất từ một tập trước. Nếu bạn muốn nghe toàn bộ tập đó, tôi đã để link ở dưới, xem phần mô tả. Cảm ơn.
Bạn đã nói rằng có hai loại tập luyện hiệu quả. Một trong số đó là phát triển cơ bắp (hypertrophy). Rất tốt. Còn loại kia là chu kỳ hóa (periodization). Chu kỳ hóa là cách tổ chức tập luyện dựa trên khoa học cho bất kỳ loại hình tập luyện nào mà bạn muốn. Tập luyện phát triển cơ bắp là một loại hình tập luyện. Nó chỉ đơn giản là tập để tăng trưởng cơ bắp. Đó giống như một thuật ngữ khoa học hoa mỹ để chỉ việc trở nên cơ bắp hơn, tăng cơ. Đó là định nghĩa kỹ thuật về phát triển cơ bắp. Và khi bạn tập để phát triển cơ bắp, bạn có thể làm điều đó dựa trên cảm giác và đến mức độ nào đó một cách ngẫu nhiên. Và bạn sẽ có kết quả khá tốt trong hầu hết các trường hợp. Nhưng để có được kết quả tốt nhất, bạn muốn rằng chương trình tập luyện của bạn phải được chu kỳ hóa. Chu kỳ hóa là cách tiếp cận khoa học về cách tổ chức tập luyện của bạn để đạt được ba điều lý tưởng. Một số điều này có thể dành cho các vận động viên hơn là cho người bình thường. Đạt được kết quả tốt nhất mà bạn có thể. Đạt đỉnh vào thời điểm phù hợp, ví dụ như có cơ bụng vào mùa hè. Và giảm thiểu rủi ro chấn thương. Và lấy tất cả những kiến thức khoa học mà chúng ta biết, chương trình mà bạn đã làm vì bạn đã thực hiện theo cách dựa trên bằng chứng, thì đó bây giờ được coi là một kế hoạch chu kỳ hóa. Đó là cách hai khái niệm này liên quan với nhau.
Tôi cần biết điều gì về phát triển cơ bắp để có thể đạt được nó? Có điều gì thực sự căn bản không? Bởi vì tôi nghĩ mọi người đều muốn một chút tăng trưởng cơ bắp. Tôi nghĩ tôi dành quá nhiều thời gian ở phòng gym. Tôi nghĩ tôi có thể hiệu quả hơn nhiều khi tập luyện. Bạn sẽ khuyên tôi nên bắt đầu suy nghĩ về những nguyên tắc cơ bản nào khi nói đến việc tăng trưởng cơ bắp? Một trong những nguyên tắc đó là tính đặc hiệu (specificity). Đây là nguyên tắc quan trọng nhất trong tất cả các môn thể thao và khoa học thể dục là, tôi ở đây để làm gì? Tôi muốn gì? Bởi vì bạn có thể làm nhiều bài tập ở phòng gym và bạn nói, điều đó thật tuyệt. Nhưng ai đó hỏi, bạn có đang nhận được kết quả mình thích không? Và bạn trả lời, thì cái tôi muốn là to lớn hơn bắp tay. Bạn đã làm bao nhiêu bài tập cho bắp tay? Có lẽ là một chút bài nâng tạ thẳng (upright rows). Vì vậy, tôi muốn to hơn bắp tay. Nếu chúng ta chỉ tập trung vào việc tôi làm cho Stephen Bartlett có bắp tay trái to hơn. Vì vậy, tính đặc hiệu là tự nói với bản thân, được rồi, tôi muốn bắp tay lớn hơn và bất kỳ cơ nào khác mà tôi muốn. Sau đó, chúng ta chuyển sang nguyên tắc quá tải (overload), có nghĩa là bạn phải thử thách bản thân. Nếu hầu hết các set của bạn khiến người khác quan sát không thể phân biệt được bạn đang khởi động hay đang thực hiện một set thật sự, bạn có một vấn đề. Vì vậy, vào cuối mỗi set, hoặc tạ đang chậm lại hoặc ngay cả khi tốc độ không thay đổi, đối với bạn, chúng sẽ cảm thấy khó hơn một chút. Bạn biết đấy, bạn làm cái này, cái này, cái này, và sau vài rep, bạn sẽ nhận ra, đó là điều bạn muốn. Mỗi set thật sự đều nên có thử thách. Bạn nên tiếp cận mỗi set thật sự với một chút lo lắng nhỏ. Giống như, ôi, đây là lúc đây rồi. Tôi sẽ phải cố gắng. Khi bạn có điều đó rồi. Và một set là một nhóm các lần lặp lại. Đúng. Vì vậy, nếu tôi làm 10 lần lặp lại, đó là một set. Một set. Vâng. Và các set của bạn phải đủ nặng. Bất kỳ điều gì giữa khoảng 5 lần lặp lại mỗi set và 30 lần lặp lại mỗi set, trong đó vài lần lặp lại cuối đang tiến gần đến việc bạn không thể duy trì kỹ thuật tốt và nâng tạ. Kiểm tra cộng. Vì vậy, không có một số lần lặp lại hoàn hảo nào để thực hiện. Có đấy. Đó là một bí mật thương mại, và tôi phải nói với bạn ngoài máy quay. Được rồi. Cần ký NDA. Được rồi, chúng ta hết máy quay. Tốt quá. Vậy là 17. Có rất nhiều sắc thái ngữ cảnh khác nhau. Một số người, một số cơ của họ có vẻ phản ứng tốt hơn với các set từ 5 đến 10. Những người khác, thậm chí cùng một người có thể có cơ trong cơ thể họ thực sự phản ứng tốt hơn với các set từ 20 đến 30 và mọi thứ ở giữa. Nhưng nói chung, bạn sẽ tìm thấy dữ liệu khoa học thể dục, bạn sẽ có một nhóm người tập cho các set khoảng 5 lần lặp lại và một nhóm khác tập cho các set khoảng 30 lần lặp lại. Và sự thay đổi trong sự phát triển cơ bắp của họ qua 8, 12, 16 tuần là không thể phân biệt về mặt thống kê, có nghĩa là nếu tôi không nhãn cho các nhóm và bạn không biết nhóm nào là nhóm nào, bạn thực sự không thể nói cho tôi biết ai đã tập với số lần lặp lại cao hơn hay thấp hơn. Đối với sự phát triển cơ bắp, kết quả khá tương tự. Và điều đó thật điên rồ. Chúng tôi đang sử dụng cùng một trọng lượng. Tôi đoán. Không, trọng lượng khác nhau. Một trọng lượng đủ thử thách cho 5 lần lặp lại thì nặng hơn nhiều so với một trọng lượng đủ thử thách cho 30 lần. Được rồi. Vì vậy, tôi thật sự thường tự hỏi điều này mỗi khi tôi đến phòng gym. Tôi tự hỏi liệu tôi có nên làm, tôi không biết, 30 lần lặp lại với 10 kg cho bắp tay của mình hoặc tôi nên làm 10 lần lặp lại với 20 kg. Cả hai đều là câu trả lời đúng. Không có câu trả lời sai ở đó. Và cả hai đều có cùng cơ hội phát triển cơ bắp miễn là cảm giác áp lực mà tôi trải nghiệm chủ quan là khó khăn vào cuối những set đó. Được rồi. Thú vị. Điều đó thật tốt vì đó là một điều khác bạn không phải lo lắng. Điều đó có nghĩa là ở nhà tôi có thể sử dụng bất kỳ trọng lượng nào so với việc phải lấy những trọng lượng thực sự lớn để phát triển cơ bắp của mình. Chỉ cần chúng không quá nhỏ đến mức bạn ở lần lặp thứ 45 và bạn nghĩ, tôi có thể làm điều này mãi mãi. Hoặc không quá lớn đến mức bạn nghĩ, tôi thực sự không thể làm hai lần lặp với điều này. Bất kỳ điều gì giữa khoảng 5 và 30 lần lặp thử thách đều thực sự tuyệt vời. Tôi cần bao nhiêu set và tôi phải đến phòng gym bao nhiêu lần để làm cho bắp tay này phát triển? Câu trả lời đó phụ thuộc vào việc bạn đã làm bao nhiêu trước đó. Được rồi. Nhưng nếu bạn mới đến phòng gym, hai buổi tập mỗi tuần với hai đến ba set mỗi buổi tập cho bắp tay của bạn sẽ là điều khiến bạn có được sự tiến bộ nhất quán trong nhiều tháng trời. Thật sao? Bạn có thể làm nhiều hơn không? Có. Bạn có phải làm như thế với tư cách là một người mới không? Không. Cuối cùng, khi bạn trở nên tiến bộ hơn, bạn có cần thực hiện nhiều set hơn và có thể nhiều buổi tập hơn để có kết quả tốt hơn một cách nhất quán không? Có. Nhưng đối với những người mới chưa đến phòng gym nhiều hoặc hoàn toàn, liều lượng tối thiểu hiệu quả là rất nhỏ.
Dưới đây là bản dịch sang tiếng Việt:
Đó là lý do tại sao tôi có thể nói những điều như nếu bạn tập thể dục 20 phút hai lần một tuần, bạn sẽ có được những tiến bộ tuyệt vời.
Thế nếu tôi đi tập gym và tôi thực hiện sáu hiệp cho bắp tay, nhưng chỉ đi tập một lần mỗi tuần thì sao?
Khoảng cách giữa các buổi tập cho một nhóm cơ có ảnh hưởng không?
Có chứ.
Tập luyện một lần mỗi tuần mang lại kết quả tốt.
Nhưng tập luyện hai lần mỗi tuần cho cùng một nhóm cơ cho bạn kết quả tốt hơn đáng kể.
Tập ba lần mỗi tuần so với hai lần.
Tập bốn lần mỗi tuần so với ba lần.
Tập năm lần mỗi tuần so với bốn lần tạo ra sự khác biệt đáng kể nhưng giảm dần.
Vì vậy, tập một lần mỗi tuần thì hiệu quả.
Nó sẽ mang lại cho bạn kết quả.
Tập hai lần mỗi tuần sẽ cho bạn kết quả gấp một rưỡi.
Nó tốt hơn rất nhiều.
Tập ba lần mỗi tuần thì như là thêm một chút kết quả nữa.
Vẫn đáng chú ý.
Tập bốn lần mỗi tuần thì bạn cần tập luyện một thời gian để nhận thấy sự khác biệt giữa ba và bốn.
Bốn và năm là trong bối cảnh và tinh tế, tôi không thể nói chắc chắn rằng tập năm ngày một tuần tốt hơn bốn.
Có những điều tôi cần phải biết về kế hoạch của bạn và mọi thứ khác để đưa ra kết luận đó.
Vì vậy, thực sự tôi muốn hướng tới việc tập hai lần mỗi tuần cho mỗi nhóm cơ.
Hai lần là số tối thiểu của chúng tôi.
Hai đến bốn lần một tuần là điều tôi cho rằng là khuyến nghị tốt nhất tổng thể cho mỗi nhóm cơ.
Và nếu bạn tập tất cả các cơ của mình cùng một lúc, một buổi tập toàn thân, mà hầu hết mọi người chỉ là, tôi bận rộn và không thể tập nhiều.
Nó sẽ là tất cả các cơ chính của cơ thể bạn trong cùng một buổi tập hai, ba hoặc bốn lần mỗi tuần.
Và đó là một kế hoạch tập thể dục tuyệt vời cho người mới bắt đầu.
Có điều gì đang xảy ra trong các cơ của tôi khiến chúng phát triển và lớn lên?
Và khi nào thì chúng phát triển?
Có phải khi tôi đi ngủ vào ban đêm không?
Có phải khi tôi, chúng có phát triển ngay khi tôi cuộn tạ không?
Thực sự đang xảy ra điều gì?
Bởi vì đôi khi hiểu những gì thực sự diễn ra bên trong giúp tôi suy nghĩ và thay đổi hành vi của mình.
Vâng.
Vì vậy, kích thích chính cho sự phát triển cơ bắp là có những cỗ máy phân tử trong các cơ của bạn, trong các tế bào cơ của bạn, và chúng được thiết kế để phát hiện sự hiện diện của áp lực.
Khi các cơ của bạn tạo ra áp lực, các cỗ máy nhận diện phân tử sẽ nói, ồ, chúng ta có áp lực ở đây.
Và chúng bắt đầu nói với các phần khác của tế bào, như, này, hãy bắt đầu quá trình phát triển cơ bắp này.
Bắt đầu đi.
Chưa xảy ra.
Bắt đầu đi.
Đó là kích thích cho sự phát triển cơ bắp.
Có một số cơ chế khác mà có thể ảnh hưởng, và một số trong số đó là sự tách biệt các chất chuyển hóa, đó là một cách rất tinh vi để nói về sự mệt mỏi.
Bạn biết đấy, vào cuối một hiệp, bạn cảm thấy, ồ, các chất chuyển hóa, các sản phẩm phụ của việc tập luyện, nếu chúng tích tụ đến mức cao, đã được chứng minh trong rất nhiều nghiên cứu trên động vật và một vài nghiên cứu ở người rằng, về mặt cơ chế, chúng có thể cũng nói với các cỗ máy phân tử rằng phát triển cơ cho bạn.
Một lần nữa, sau, hãy, ồ, bắt đầu quá trình phát triển cơ bắp.
Một cơ chế khác là sự bơm.
Vì vậy, bạn biết đấy, bạn thực hiện một vài hiệp bắp tay.
Bạn cảm thấy, ôi Chúa ơi, có chuyện gì xảy ra ở đây vậy?
Nháy mắt với một cô gái nào đó.
Cô ấy chạy đi, như thường lệ.
Và sự sưng tế bào thực tế có thể đóng vai trò nguyên nhân trong việc tạo ra nhiều sự phát triển cơ bắp hơn.
Nhưng chúng tôi biết rằng ít nhất 80% sự phát triển cơ bắp mà bất kỳ ai sẽ thấy là nhờ vào những thụ thể cho áp lực.
Sự phát triển cơ bắp, ngay khi bạn rời khỏi gym, là tiêu cực vì gym mang tính phân hủy.
Nó phá vỡ cơ bắp của bạn.
Thực sự, việc tập luyện phá hủy nhiều cơ bắp hơn là xây dựng.
Tuy nhiên, khi bạn về nhà và bạn bắt đầu ăn thực phẩm, protein, carb, chất béo, và bạn có nhiều bữa ăn mỗi ngày và bạn đang nghỉ ngơi, khi thực phẩm được đưa vào, một vài giờ sau khi tập luyện bắt đầu, nếu bạn đo sự phát triển cơ bắp một cách nhất quán, điều này thực sự rất khó thực hiện, bởi vì họ không làm việc này quá thường xuyên.
Bạn phải giữ mọi người trong phòng thí nghiệm, bạn phải làm nhiều loại xét nghiệm và đo tất cả những thứ kỳ lạ này.
Mỗi vài giờ, họ đo lường, lượng phát triển cơ bắp đang diễn ra trong bắp tay tăng lên và lên và lên.
Và nó thường đạt đỉnh khoảng nửa ngày đến một ngày rưỡi sau khi bạn tập, tùy thuộc vào mức độ khó khăn của bài tập.
Nếu bài tập khá dễ, nó sẽ đạt đỉnh sớm hơn một chút và giảm dần khoảng một hoặc hai ngày sau.
Nếu bạn tập thật sự căng thẳng, nó sẽ đạt đỉnh khoảng một ngày, một ngày rưỡi sau, và sau đó nửa tuần sau, nó sẽ lại trở về mức cơ bản.
Nhưng đó là một đường cong rất mượt mà và bạn đang phát triển cơ bắp ở mỗi điểm dưới đường cong đó.
Vì vậy, khi bạn hỏi, có phải trong khi tôi ngủ không?
Có phải khi tôi ăn không?
Có phải khi tôi nghỉ ngơi không?
Câu trả lời là tất cả những điều đó, ngoại trừ không phải ở gym.
Bạn không phát triển cơ bắp ở gym.
Bạn chỉ gửi cho mình một tín hiệu để phát triển cơ bắp ở gym.
Và những gì bạn làm bên ngoài gym cũng quan trọng.
Vì vậy, một số người tập luyện rất chăm chỉ.
Họ không ăn đúng cách.
Họ không ăn đủ protein.
Giấc ngủ của họ hoàn toàn, chèn một từ xấu ở đây, và mức độ căng thẳng của họ rất điên rồ.
Họ tập luyện chăm chỉ, và sau đó tuần này qua tuần khác, họ nói, tôi không thấy bất kỳ kết quả nào cả.
Đúng vậy, nhưng thực ra, kết quả được tạo ra khi bạn nghỉ ngơi, khi bạn ngủ, khi bạn ăn thực phẩm dinh dưỡng.
Chúng được kích thích trong buổi tập, nhưng đó chỉ là giai đoạn một.
Giai đoạn hai, sự phát triển thực sự diễn ra bên ngoài gym, và nó không xảy ra vào bất kỳ thời điểm cụ thể nào, như một “cửa sổ ma thuật” hai giờ sau gym.
Như, đó là lúc tất cả sự phát triển xảy ra.
Thực tế là lúc đó chỉ là khi nó bắt đầu tăng lên.
Nó diễn ra bốn ngày sau.
Vì vậy, nếu bạn tập hai lần một tuần, bạn tập vào thứ Hai, bạn đang phát triển nhiều cơ bắp vào tối thứ Hai, thứ Ba và thứ Tư.
Về cuối thứ Tư, bạn thực sự không phát triển nhiều cơ bắp hơn.
Bạn trở lại gym vào thứ Năm.
Bạn lại tập luyện chăm chỉ.
Bạn đột phá lên.
Đến Chủ nhật, bạn đã hoàn toàn thư giãn.
Vào Chủ Nhật, bạn sẽ không phát triển được cơ bắp nào. Cơ thể bạn thực sự đang hồi phục rất nhiều từ sự mệt mỏi. Và đến thứ Hai, bạn sẽ tươi mới như dưa chua và sẵn sàng bắt đầu lại.
Mất bao lâu để tôi mất đi các cơ bắp mà tôi đã tích lũy nếu tôi không quay lại phòng gym?
Vậy thì, lại trở về với cơ bắp tay trước. Tôi tập luyện cho nó. Tôi tập 2 lần một tuần. Tôi làm cho nó to và đẹp. Bao lâu trước khi nó biến mất?
Câu hỏi hay. Câu trả lời có hai phần. Phần đầu tiên là trong khoảng hai tuần không tập luyện, sự giảm cơ bắp đầu tiên mà máy móc hiện đại phát hiện được sẽ xảy ra. Vì vậy, nếu bạn không tập trong hai tuần và chúng tôi đưa bạn vào máy quét MRI hoặc máy quét DEXA, giả sử bạn không tập trong một tuần rưỡi, tôi không thể nói được. Bạn thực sự chưa mất bất kỳ cơ bắp nào cả. Bạn chỉ đang mất kiểm soát mà thôi.
Và cá nhân tôi, tôi cảm thấy như bị nghiện tập nặng. Nếu tôi không tập trong một tuần, tôi sẽ cảm thấy, ôi trời ơi, ôi trời ơi, tất cả cơ bắp của tôi đã biến mất. Có một sự thật nào đó trực giác về điều đó bởi vì khi bạn không gây áp lực cho cơ bắp của mình, khi bạn gây áp lực cho cơ bắp, chúng sưng lên một chút và phình ra một chút.
Vì vậy, khi bạn không tập trong nửa tuần đến một tuần, cơ bắp của bạn trông nhỏ hơn, như thể chúng đã mất trọng lượng, nhưng thực sự là chỉ mất nước mà thôi. Bạn chỉ cần một buổi tập ở phòng gym và nghĩ rằng, ôi trời ơi, cơ bắp tay của tôi đã biến mất. Một tuần rưỡi sau, bạn tập một buổi cuối cùng và bạn co cơ lên và nói, ôi trời ơi, tôi to nhất từ trước đến nay. Tôi chỉ bị ảo giác trong suốt thời gian đó vì các cơ bắp đó trở lại rất nhanh.
Sau khoảng hai tuần không tập, chúng ta bắt đầu mất cơ. Nhưng điều đó xảy ra rất chậm và mất vài tuần, vài tuần, vài tuần. Sau vài tháng không tập, bạn sẽ thấy bắp tay mình nhỏ hơn đáng kể, nhưng có lẽ không nhỏ bằng khi bạn bắt đầu tập luyện vì các cơ bắp của bạn có một loại trí nhớ nhất định, nếu chúng ta có thể gọi như vậy.
Điều đó có đúng không? Rất đúng.
Và thường thì khi bạn có được một lượng cơ bắp ban đầu, đặc biệt là nếu bạn đã tập nhiều năm, chúng sẽ không bao giờ trở lại kích thước như khi bạn bắt đầu nữa. Chúng sẽ luôn lớn hơn cho đến khi bạn đạt đến độ tuổi 80 hoặc khoảng đó. Nói như vậy, vâng, bạn sẽ thấy sự giảm kích thước. Vì vậy, hai tuần là câu trả lời trực tiếp ở đó. Và sẽ mất vài tuần, vài tuần và vài tháng để rút lui.
Tuy nhiên, đây là phần hai và đây là tin tuyệt vời. Bởi vì tình huống trí nhớ cơ bắp đó, dù mất bao nhiêu thời gian để bạn có được các cơ bắp ban đầu, bạn sẽ mất ít thời gian hơn một bậc, khoảng một hệ số 10 để có được chúng trở lại. Nếu bạn đã từng cơ bắp hơn trước, nếu bạn đã có cơ bắp lớn hơn, chúng trở lại kích thước cũ của chúng.
Nếu bạn đã tập luyện trong tám tháng, bạn có một bắp tay lớn hơn, và bạn dừng tập trong ba tháng. Và nó trông hầu như giống như khi bạn bắt đầu. Nếu bạn rất cẩn thận, như, được rồi, có một chút lớn hơn, nhưng thực sự là chỉ trở lại điểm bắt đầu.
Hầu hết mọi người nghĩ, ôi trời ơi, thêm tám tháng chỉ để quay lại nơi mà tôi đã bắt đầu? Như, quên phòng gym đi. Sự thật là sau khoảng một tháng, có thể chỉ cần ba tuần, bạn sẽ có kích thước bắp tay giống như trong thời kỳ cao nhất của mình. Bởi vì mức độ mà mô của bạn phát triển, nếu trước đó nó đã ở một kích thước nhất định, đặc biệt là nếu nó lớn hơn bình thường một cách đáng kể và bạn giữ nó trong một vài tháng và một vài năm, nó sẽ trở lại một cách rất nhanh chóng.
Nếu bạn trải nghiệm điều này, cảm giác như bạn không thể tin được rằng nó đang xảy ra với bạn. Họ có thể kiểm tra điều này một cách khoa học không? Ô, có, mọi lúc.
Vâng, những nghiên cứu về tái huấn luyện, giảm huấn luyện, tái huấn luyện. Ô, họ đã thực hiện những nghiên cứu ở đó mà họ cố tình, như, tập luyện một thời gian, và họ dừng tập một thời gian dài, và họ xem mất bao lâu để quay trở lại. Và có một nghiên cứu mà tôi biết vài chi tiết, có một nhóm người đã tập luyện liên tục trong nhiều tuần, và một nhóm khác đã tập luyện liên tục trong vài tuần, rồi nghỉ hoàn toàn hai tuần ở giữa, và sau đó họ bắt đầu tập lại vài tuần sau.
Cả hai nhóm đều có sự khác biệt về kích thước cơ bắp giống hệt nhau vào cuối nghiên cứu. Và vì vậy bạn sẽ thấy, được rồi, nhóm đó đã tập luyện liên tục không bao giờ nghỉ hai tuần. Chúng ta có thể nói rằng họ đã cố tình, như là, lãng phí hai tuần thời gian của họ mà không có lý do gì không? Uh-huh.
Vâng, cơ thể bạn sẽ quay trở lại nhanh chóng việc lấy lại cơ bắp đã mất đến nỗi đây thực sự là một tin tuyệt vời, bởi vì, xem nào, giả sử bạn đã tập luyện liên tục suốt cả năm. Mùa lễ đến. Mùa đông đến. Bạn sẽ không đến phòng gym nhiều khi đó. Có thể là không đến chút nào. Ba tuần sau khi không đến phòng gym, bạn nhìn vào gương. Bạn thấy mình trông nhỏ hơn hoặc kiểu hơi xẹp hơn, và bạn nghĩ, ôi trời ơi, tôi sẽ phải bắt đầu lại từ đầu. Không phải đâu.
Hai tuần sau, bạn lại ở trong tình trạng tốt nhất của cuộc đời mình. Nếu bạn rời khỏi phòng gym sáu tháng, một hoặc hai tháng sau, bạn lại ở trong tình trạng tốt nhất của cuộc đời mình. Đó là cách mà nó trở lại nhanh chóng như vậy.
Vì vậy, điều này thực sự là tin tốt cho bất kỳ ai chưa từng đến phòng gym và cảm thấy có lỗi về điều đó. Hãy quay lại. Hãy tập luyện lại một cách đều đặn. Bạn sẽ lại bùng nổ.