AI transcript
0:00:03 You said there’s two types of effective training.
0:00:07 One of them is hypertrophy.
0:00:08 Very good.
0:00:10 And the other one is periodization.
0:00:18 So periodization is the scientifically based organization of any kind of training that you want.
0:00:21 Hypertrophy training is a type of training.
0:00:22 It’s just muscle growth training.
0:00:27 It’s like a fancy science word for just getting more jacked, putting on muscle.
0:00:30 That’s the technical definition of hypertrophy.
0:00:35 And when you train for hypertrophy, you can do it kind of like by feel and more or less at random.
0:00:37 And you’ll get pretty good results in most cases.
0:00:40 But to get your best results, you want that training to be periodized.
0:00:47 Periodization is the scientific approach to how to organize your training to get sort of roughly three things.
0:00:50 Some of these are a bit more for athletes and not regular people.
0:00:52 Get the best results that you can.
0:00:55 Peak at an appropriate time, abs for summer.
0:00:58 And minimize injury risk.
0:01:07 And taking all the science that we know, that plan that you’ve made because you did it in an evidence-based fashion, that is now what is considered a periodized plan.
0:01:10 So that’s how those two concepts relate to each other.
0:01:14 What do I need to know about hypertrophy in order to be able to achieve it?
0:01:15 Is there anything really foundational?
0:01:18 Because I think everyone wants a bit of muscle growth.
0:01:21 I think I spend too long in the gym.
0:01:23 I think I could be much more efficient when I’m training.
0:01:31 What would you recommend that I start thinking about as foundational principles when it comes to hypertrophy muscle growth?
0:01:33 One is specificity.
0:01:41 It’s the most important principle in all of sport training and exercise science is, what am I here for?
0:01:41 What do I want?
0:01:47 Because you can do a bunch of exercises in the gym and you’re like, that was great.
0:01:48 And someone’s like, are you getting the results you like?
0:01:50 And you’re like, well, what I want is a bigger bicep.
0:01:52 Like how many bicep exercises do you do?
0:01:54 Like, I think upright rows, maybe.
0:01:56 So I want a bigger bicep.
0:01:59 If we just focus on me getting Stephen Bartlett a bigger left bicep.
0:02:05 So specificity is telling yourself, okay, I want bigger biceps and whatever X, Y, Z other muscles.
0:02:13 Then we move in to the principle of overload, which means you have to challenge yourself.
0:02:23 If most of your sets, someone else watching them can’t tell if you’re warming up or doing what’s called a working set, like a real set, you have a problem.
0:02:33 So towards the end of all of your sets, either the weights are slowing down or even if it’s the same speed, to you, they feel perceptively harder.
0:02:39 You know, you do this, this, this, and in a couple of reps, you’re like, that’s what you want.
0:02:42 Every real working set should be challenging.
0:02:47 You should be approaching every real set with just a teeny, teeny dose of trepidation.
0:02:49 Like, oh boy, here we go.
0:02:51 I’m going to have to try.
0:02:53 Once you have that.
0:02:56 And a set is a group of repetitions.
0:02:56 Correct.
0:02:59 So if I do 10 repetitions, that’s one set.
0:02:59 One set.
0:02:59 Yeah.
0:03:03 And so your sets have to be sufficiently heavy.
0:03:13 Anything between roughly five reps per set and 30 reps per set where the last few reps are getting close to you not being able to use good technique and lift the weights.
0:03:14 Check plus.
0:03:18 So there’s not a set, a perfect amount of repetitions to do.
0:03:19 There is.
0:03:21 It’s a trade secret, and I’d have to say it off camera to you.
0:03:22 Okay.
0:03:22 NDA to sign.
0:03:23 Okay, we’re off camera.
0:03:24 All right, great.
0:03:25 So it’s 17.
0:03:31 So there’s just tons of tons of contextual nuance kind of stuff.
0:03:35 Some people, some of their muscles will seem to respond better to sets of five to 10.
0:03:42 Other folks, even the same person could have muscles in their body that really respond better to sets of 20 to 30 and everything in between.
0:03:52 But generally, you get in the exercise science data, you’ll have a group of people training for sets of roughly five reps and another group training for sets of roughly 30 reps.
0:04:02 And their change in muscle growth over 8, 12, 16 weeks is statistically undifferentiable, which means if I delabel the groups and you don’t know which one’s which, you can’t actually tell me who trained with higher reps or lower reps.
0:04:04 For muscle growth, it’s roughly the same.
0:04:06 And that’s so crazy.
0:04:07 We’re using the same weight.
0:04:08 I’m guessing.
0:04:09 No, different weights.
0:04:13 A weight that is challenging for five reps is much heavier than a weight that is challenging for 30.
0:04:13 Okay.
0:04:15 So I do wonder this all the time when I go to the gym.
0:04:22 I wonder if I should be doing, I don’t know, 30 reps of 10 kg on my bicep or I should be doing 10 reps of 20 kg.
0:04:23 They’re both right answers.
0:04:24 No wrong answers there.
0:04:34 And they both have the same chance of growing my muscles as long as the strain that I experience subjectively is difficult at the end of those sets.
0:04:34 Okay.
0:04:35 Interesting.
0:04:38 Which is really good news because that’s like another thing you don’t have to worry about.
0:04:43 Which means at home I can get any range of weights versus having to get really, really big ones to grow my muscles.
0:04:47 As long as they’re not so tiny that you’re on rep number 45 and you’re like, I could just do this for forever.
0:04:51 Or they’re not so enormous that you’re like, I can’t really even do two reps of this.
0:04:55 Anything between roughly five and roughly 30 reps challenging is really, really good.
0:05:02 How many sets and how often do I have to visit the gym to get this bicep to grow?
0:05:05 That answer depends on how much you’ve been doing before.
0:05:05 Okay.
0:05:18 But if you’re new to the gym, two sessions a week with two to three sets per session for your biceps is something that’s going to cause months and months and months of consistent progress.
0:05:19 Really?
0:05:20 Can you do more?
0:05:21 Yes.
0:05:23 Do you have to do as a beginner?
0:05:23 No.
0:05:29 Eventually, as a more advanced person, do you need to do more sets and perhaps more sessions to get consistently better results?
0:05:30 Yes.
0:05:37 But for beginners who haven’t been to the gym very much or at all, the minimal effective dose is profoundly small.
0:05:41 Which is why I can say things like if you work out for 20 minutes twice a week, you’re going to get great gains.
0:05:47 What if I go to the gym and I do six sets on my biceps and I just go to the gym once a week?
0:05:52 Does the distance between the workouts in a muscle group have an impact?
0:05:52 Yes.
0:05:56 Once a week training gives you good results.
0:06:01 But twice a week training for the same muscle gives you notably better results.
0:06:05 Training three times a week versus twice.
0:06:08 Training four times a week versus three times.
0:06:15 Training five times a week versus four times is an exponentially de-escalating amount of impressive differences.
0:06:18 So one time a week works.
0:06:19 It’ll get you results.
0:06:23 Two times a week gets you like one and a half times the results.
0:06:24 Like way better, better.
0:06:29 Three times a week is like another little bit more results.
0:06:29 Still notable.
0:06:34 Four times a week is like you got to be training for a while to notice the difference between three and four.
0:06:40 Four and five is contextual and nuanced and I can’t actually tell you that categorically five days a week is better than four.
0:06:44 There are some things I would have to know about your plan and everything else to make that conclusion.
0:06:46 So really I want to be aiming at twice a week per muscle group.
0:06:47 Twice is our minimum.
0:06:51 Two to four times a week is what I say is kind of the best overall recommendation per muscle group.
0:06:59 And if you train all of your muscles together at the same time, a whole body workout, which most people in the realm of just, I’m busy and I can’t train a lot.
0:07:06 It would be all of the major muscles of your body in the same session twice or three times or four times a week.
0:07:09 And that is an awesome beginner fitness plan.
0:07:14 What’s going on in my muscles that’s encouraging them and making them grow?
0:07:15 And when are they growing?
0:07:16 Is it when I go to bed at night?
0:07:19 Is it when I, do they grow the minute that I curl the dumbbell?
0:07:21 What’s actually going on?
0:07:26 Because sometimes understanding what’s actually going on inside helps me to think through and change my behavior.
0:07:27 Yeah.
0:07:41 So the primary stimulus for muscle growth is there are molecular machines in your muscles, in your muscle cells, and they are designed to detect the presence of tension.
0:07:46 And when your muscles generate tension, the molecular detector machines go, ooh, we got tension here.
0:07:52 And they start saying to other parts of the cells, like, hey, let’s get this muscle growth thing started.
0:07:52 Start it.
0:07:53 Not happening.
0:07:54 Start it.
0:07:55 It’s a stimulus of muscle growth.
0:08:00 There are a couple of other mechanisms which might slash probably have an effect.
0:08:06 And that a couple of them are metabolite sequestration, which is a very fancy way of saying the burn.
0:08:22 You know, at the end of a set, you’re like, ah, the metabolites, the byproducts of training, if they accumulate to high levels, it’s been shown in tons of animal studies and a few human studies that, like, mechanistically, they might also tell the molecular machinery that grows muscle for you.
0:08:26 Again, later, to, hey, get the muscle growth process.
0:08:27 Another one is the pump.
0:08:28 So, you know, you do a couple sets of biceps.
0:08:30 You’re like, oh, my God, what’s going on here, baby?
0:08:31 Flash it at some girl.
0:08:33 She runs away, as usual.
0:08:40 And the actual cell swelling itself might play a causal mechanistic role in generating more muscle growth.
0:08:48 But we know it’s probably at least 80% of the muscle growth anyone will see is because of those receptors for tension.
0:08:55 Muscle growth, as soon as you leave the gym, is a negative because the gym is catabolic.
0:08:57 It breaks down your muscle.
0:09:00 Actually, training breaks down more muscle than it builds.
0:09:18 However, as you go home and you start eating food, protein, carbs, fats, and you have several meals per day and you’re resting, when the food’s coming in, several hours after training begins, if you measure muscle growth consistently, which is real difficult to do, they don’t do it super often.
0:09:22 You have to keep people in the laboratory, you have to do radioactive tracers and measure all this weird stuff.
0:09:29 Every couple of hours they measure, the amount of muscle growth that’s going on in the biceps goes up and up and up and up.
0:09:35 And it usually peaks about half a day to a day and a half after you lift, depending on how hard you went.
0:09:41 If it’s a pretty easy workout, it peaks a little sooner and drops off about a day or two later.
0:09:48 If you train really crazy hard, it’ll peak like a day, day and a half later, and then half a week later, it’ll drop off back to baseline levels.
0:09:55 But it’s this really smooth curve and you’re growing muscle at every single point under that curve.
0:09:57 So when you say, is it while I’m sleeping?
0:09:57 Is it while I’m eating?
0:09:58 Is it while I’m resting?
0:10:02 The answer is all of those, except it’s not at the gym.
0:10:03 You don’t grow muscle at the gym.
0:10:05 You give yourself a signal to grow muscle at the gym.
0:10:07 And then what you do outside of the gym matters.
0:10:08 So some people train really hard.
0:10:10 They don’t eat right.
0:10:11 They don’t eat enough protein.
0:10:16 Their sleep is total, insert bad word here, and their stress levels are just totally psychotic.
0:10:22 They train hard, and then week after week after week, they’re like, I’m not seeing any results.
0:10:27 Well, the results are actually created when you’re resting, when you’re sleeping, when you’re eating nutritious food.
0:10:31 They’re stimulated in the workout, but that’s just phase one.
0:10:38 Phase two, the actual growth occurs outside of the gym, and it occurs not at any specific time point, like a magic window of two hours after the gym.
0:10:39 Like, that’s when all the growth occurs.
0:10:41 That’s actually when it just starts to go up.
0:10:43 It’s four days afterwards.
0:10:49 So if you train twice a week, you train on Monday, you’re growing a lot of muscle on Monday night, Tuesday, and Wednesday.
0:10:52 Back towards the end of Wednesday, you’re just not really growing much more muscle.
0:10:54 You go back to the gym Thursday.
0:10:55 You hit it hard again.
0:10:56 You hit that curve up.
0:10:58 By Sunday, you’re totally relaxed.
0:11:01 During Sunday, you’re not growing any muscle.
0:11:03 Your body’s really recovering a lot of that fatigue.
0:11:07 And then by Monday, you’re fresh as a pickle, and you’re ready to go at it again.
0:11:11 How long will it take me to lose the muscles that I’ve gained if I don’t go back to the gym?
0:11:13 So again, focusing on this bicep.
0:11:14 I train it.
0:11:15 I do two times a week.
0:11:16 I get it nice and big.
0:11:19 How long before it vanishes?
0:11:21 Great question.
0:11:22 Two-part answer.
0:11:29 Part one is within about two weeks of not training it,
0:11:36 the first reduction in muscle that is detectable by modern machinery occurs.
0:11:42 So if you don’t lift for two weeks and we put you in an MRI scanner or a DEXA scanner,
0:11:45 let’s say a week and a half you don’t lift, I can’t tell.
0:11:48 You’re not really losing any muscle yet.
0:11:49 You’re just going insane.
0:11:51 And so me personally, I’m like addicted to lifting.
0:11:54 So if I don’t lift for a week, I’m like, oh my God, oh my God, all my muscles gone.
0:11:59 There is some kind of intuitive truth to that because when you don’t stress your muscles,
0:12:04 when you do stress your muscles, they get a little bit inflamed and they bulge up a little
0:12:04 bit.
0:12:10 So when you’re not training for half a week to a week, your muscles look smaller, like
0:12:12 they’ve lost weight, but it’s really just all water that they lost.
0:12:16 You do one gym session thinking like, oh my God, my biceps are gone.
0:12:20 A week and a half later, you do one session at the end of that, you flex and you’re like,
0:12:22 oh my God, I’m the biggest I’ve ever been.
0:12:25 I was just delusional that whole time because that stuff comes back super quick.
0:12:29 After about two weeks of not lifting, we start to lose muscle.
0:12:33 But it happens really, really slowly and takes weeks and weeks and weeks and weeks.
0:12:39 After several months of not lifting, you’re going to look considerably smaller on your biceps,
0:12:44 but probably not as small as when you started lifting because your muscles have a certain
0:12:46 memory, if we can call it that.
0:12:46 Is that true?
0:12:47 Very true.
0:12:53 And so a lot of times when you gain an initial amount of muscle, especially if you’ve been at it for
0:12:56 years, it just never goes back to the same size as when you started.
0:13:00 It’s just always going to be bigger until you reach your 80s or something like that.
0:13:05 That being said, yes, you will notice reductions in size.
0:13:07 So two weeks is the direct answer there.
0:13:10 And it’s going to take weeks and weeks and months and months to recede.
0:13:12 However, here’s part two, and this is awesome news.
0:13:19 Because of that muscle memory situation, however long it took you to gain the muscles initially,
0:13:27 it’s going to take you an order of magnitude, a factor of 10-ish or so less time to get it back.
0:13:34 If you’ve been more jacked before, if you’ve had bigger muscles, they come back to their old size.
0:13:41 If you lifted for eight months, you got a bigger bicep, and you stopped lifting for three months.
0:13:43 And it looks about the same as when you started.
0:13:46 If you’re really careful, like, okay, it’s a little bit bigger, but really it’s just back to square one.
0:13:51 Most people think, oh, my God, another eight months just to get back to where I started?
0:13:52 Like, forget the gym.
0:14:00 The truth is after roughly about a month, maybe as little as three weeks, you’re going to have the same size biceps that you did in your peak.
0:14:09 Because the degree to which your tissue grows, if it’s been a certain size before, especially if it was notably bigger than normal,
0:14:15 and you held that around for a few months and a few years, it comes back in a way that is so fast.
0:14:22 If you experience it yourself, it’s like you don’t believe that it’s happening to you.
0:14:24 Have they been able to, like, scientifically test this?
0:14:25 Oh, yeah, all the time.
0:14:27 Yeah, retraining studies, detraining, retraining.
0:14:32 Oh, yeah, they’ve done studies where they purposefully, like, lift for a while, and they stop lifting for a long time,
0:14:34 and they see how long it takes to get back.
0:14:42 And there’s one study I’m familiar with offhand that there’s a group of people that trained consistently for multiple weeks,
0:14:46 and there’s another group of people that trained consistently for a few weeks,
0:14:51 and then took two weeks completely off in the middle, and then just started retraining again for a few weeks later.
0:14:57 Both groups had identically sized differences in muscle at the end of the study.
0:15:01 And so you’re like, okay, so that group that trained consistently never took two weeks off.
0:15:06 Could we say that they purposefully, like, dunked two weeks of their time away for nothing?
0:15:07 Uh-huh.
0:15:20 Yeah, your body goes right back into regaining old, lost muscle so rapidly that this is such great news because, look, let’s say you lifted consistently most of the year.
0:15:21 Holiday season comes up.
0:15:22 Winter holidays.
0:15:25 You’re not going to the gym as much.
0:15:26 Maybe not at all.
0:15:28 Three weeks later of no gym, you look at yourself.
0:15:34 You look a little small or kind of deflated, and you’re like, oh, my God, I’m going to have to restart all this from scratch.
0:15:35 Nope.
0:15:38 Two weeks later, you’re in the best shape of your life again.
0:15:44 If you left the gym for six months, one or two months later, you’re in the best shape of your life again.
0:15:45 That’s how rapidly it comes back.
0:15:48 So it’s really good news for anyone who hasn’t been in the gym and is feeling guilty about it.
0:15:49 Go back.
0:15:50 Get consistent again.
0:15:52 You’re just going to skyrocket.
0:00:07 One of them is hypertrophy.
0:00:08 Very good.
0:00:10 And the other one is periodization.
0:00:18 So periodization is the scientifically based organization of any kind of training that you want.
0:00:21 Hypertrophy training is a type of training.
0:00:22 It’s just muscle growth training.
0:00:27 It’s like a fancy science word for just getting more jacked, putting on muscle.
0:00:30 That’s the technical definition of hypertrophy.
0:00:35 And when you train for hypertrophy, you can do it kind of like by feel and more or less at random.
0:00:37 And you’ll get pretty good results in most cases.
0:00:40 But to get your best results, you want that training to be periodized.
0:00:47 Periodization is the scientific approach to how to organize your training to get sort of roughly three things.
0:00:50 Some of these are a bit more for athletes and not regular people.
0:00:52 Get the best results that you can.
0:00:55 Peak at an appropriate time, abs for summer.
0:00:58 And minimize injury risk.
0:01:07 And taking all the science that we know, that plan that you’ve made because you did it in an evidence-based fashion, that is now what is considered a periodized plan.
0:01:10 So that’s how those two concepts relate to each other.
0:01:14 What do I need to know about hypertrophy in order to be able to achieve it?
0:01:15 Is there anything really foundational?
0:01:18 Because I think everyone wants a bit of muscle growth.
0:01:21 I think I spend too long in the gym.
0:01:23 I think I could be much more efficient when I’m training.
0:01:31 What would you recommend that I start thinking about as foundational principles when it comes to hypertrophy muscle growth?
0:01:33 One is specificity.
0:01:41 It’s the most important principle in all of sport training and exercise science is, what am I here for?
0:01:41 What do I want?
0:01:47 Because you can do a bunch of exercises in the gym and you’re like, that was great.
0:01:48 And someone’s like, are you getting the results you like?
0:01:50 And you’re like, well, what I want is a bigger bicep.
0:01:52 Like how many bicep exercises do you do?
0:01:54 Like, I think upright rows, maybe.
0:01:56 So I want a bigger bicep.
0:01:59 If we just focus on me getting Stephen Bartlett a bigger left bicep.
0:02:05 So specificity is telling yourself, okay, I want bigger biceps and whatever X, Y, Z other muscles.
0:02:13 Then we move in to the principle of overload, which means you have to challenge yourself.
0:02:23 If most of your sets, someone else watching them can’t tell if you’re warming up or doing what’s called a working set, like a real set, you have a problem.
0:02:33 So towards the end of all of your sets, either the weights are slowing down or even if it’s the same speed, to you, they feel perceptively harder.
0:02:39 You know, you do this, this, this, and in a couple of reps, you’re like, that’s what you want.
0:02:42 Every real working set should be challenging.
0:02:47 You should be approaching every real set with just a teeny, teeny dose of trepidation.
0:02:49 Like, oh boy, here we go.
0:02:51 I’m going to have to try.
0:02:53 Once you have that.
0:02:56 And a set is a group of repetitions.
0:02:56 Correct.
0:02:59 So if I do 10 repetitions, that’s one set.
0:02:59 One set.
0:02:59 Yeah.
0:03:03 And so your sets have to be sufficiently heavy.
0:03:13 Anything between roughly five reps per set and 30 reps per set where the last few reps are getting close to you not being able to use good technique and lift the weights.
0:03:14 Check plus.
0:03:18 So there’s not a set, a perfect amount of repetitions to do.
0:03:19 There is.
0:03:21 It’s a trade secret, and I’d have to say it off camera to you.
0:03:22 Okay.
0:03:22 NDA to sign.
0:03:23 Okay, we’re off camera.
0:03:24 All right, great.
0:03:25 So it’s 17.
0:03:31 So there’s just tons of tons of contextual nuance kind of stuff.
0:03:35 Some people, some of their muscles will seem to respond better to sets of five to 10.
0:03:42 Other folks, even the same person could have muscles in their body that really respond better to sets of 20 to 30 and everything in between.
0:03:52 But generally, you get in the exercise science data, you’ll have a group of people training for sets of roughly five reps and another group training for sets of roughly 30 reps.
0:04:02 And their change in muscle growth over 8, 12, 16 weeks is statistically undifferentiable, which means if I delabel the groups and you don’t know which one’s which, you can’t actually tell me who trained with higher reps or lower reps.
0:04:04 For muscle growth, it’s roughly the same.
0:04:06 And that’s so crazy.
0:04:07 We’re using the same weight.
0:04:08 I’m guessing.
0:04:09 No, different weights.
0:04:13 A weight that is challenging for five reps is much heavier than a weight that is challenging for 30.
0:04:13 Okay.
0:04:15 So I do wonder this all the time when I go to the gym.
0:04:22 I wonder if I should be doing, I don’t know, 30 reps of 10 kg on my bicep or I should be doing 10 reps of 20 kg.
0:04:23 They’re both right answers.
0:04:24 No wrong answers there.
0:04:34 And they both have the same chance of growing my muscles as long as the strain that I experience subjectively is difficult at the end of those sets.
0:04:34 Okay.
0:04:35 Interesting.
0:04:38 Which is really good news because that’s like another thing you don’t have to worry about.
0:04:43 Which means at home I can get any range of weights versus having to get really, really big ones to grow my muscles.
0:04:47 As long as they’re not so tiny that you’re on rep number 45 and you’re like, I could just do this for forever.
0:04:51 Or they’re not so enormous that you’re like, I can’t really even do two reps of this.
0:04:55 Anything between roughly five and roughly 30 reps challenging is really, really good.
0:05:02 How many sets and how often do I have to visit the gym to get this bicep to grow?
0:05:05 That answer depends on how much you’ve been doing before.
0:05:05 Okay.
0:05:18 But if you’re new to the gym, two sessions a week with two to three sets per session for your biceps is something that’s going to cause months and months and months of consistent progress.
0:05:19 Really?
0:05:20 Can you do more?
0:05:21 Yes.
0:05:23 Do you have to do as a beginner?
0:05:23 No.
0:05:29 Eventually, as a more advanced person, do you need to do more sets and perhaps more sessions to get consistently better results?
0:05:30 Yes.
0:05:37 But for beginners who haven’t been to the gym very much or at all, the minimal effective dose is profoundly small.
0:05:41 Which is why I can say things like if you work out for 20 minutes twice a week, you’re going to get great gains.
0:05:47 What if I go to the gym and I do six sets on my biceps and I just go to the gym once a week?
0:05:52 Does the distance between the workouts in a muscle group have an impact?
0:05:52 Yes.
0:05:56 Once a week training gives you good results.
0:06:01 But twice a week training for the same muscle gives you notably better results.
0:06:05 Training three times a week versus twice.
0:06:08 Training four times a week versus three times.
0:06:15 Training five times a week versus four times is an exponentially de-escalating amount of impressive differences.
0:06:18 So one time a week works.
0:06:19 It’ll get you results.
0:06:23 Two times a week gets you like one and a half times the results.
0:06:24 Like way better, better.
0:06:29 Three times a week is like another little bit more results.
0:06:29 Still notable.
0:06:34 Four times a week is like you got to be training for a while to notice the difference between three and four.
0:06:40 Four and five is contextual and nuanced and I can’t actually tell you that categorically five days a week is better than four.
0:06:44 There are some things I would have to know about your plan and everything else to make that conclusion.
0:06:46 So really I want to be aiming at twice a week per muscle group.
0:06:47 Twice is our minimum.
0:06:51 Two to four times a week is what I say is kind of the best overall recommendation per muscle group.
0:06:59 And if you train all of your muscles together at the same time, a whole body workout, which most people in the realm of just, I’m busy and I can’t train a lot.
0:07:06 It would be all of the major muscles of your body in the same session twice or three times or four times a week.
0:07:09 And that is an awesome beginner fitness plan.
0:07:14 What’s going on in my muscles that’s encouraging them and making them grow?
0:07:15 And when are they growing?
0:07:16 Is it when I go to bed at night?
0:07:19 Is it when I, do they grow the minute that I curl the dumbbell?
0:07:21 What’s actually going on?
0:07:26 Because sometimes understanding what’s actually going on inside helps me to think through and change my behavior.
0:07:27 Yeah.
0:07:41 So the primary stimulus for muscle growth is there are molecular machines in your muscles, in your muscle cells, and they are designed to detect the presence of tension.
0:07:46 And when your muscles generate tension, the molecular detector machines go, ooh, we got tension here.
0:07:52 And they start saying to other parts of the cells, like, hey, let’s get this muscle growth thing started.
0:07:52 Start it.
0:07:53 Not happening.
0:07:54 Start it.
0:07:55 It’s a stimulus of muscle growth.
0:08:00 There are a couple of other mechanisms which might slash probably have an effect.
0:08:06 And that a couple of them are metabolite sequestration, which is a very fancy way of saying the burn.
0:08:22 You know, at the end of a set, you’re like, ah, the metabolites, the byproducts of training, if they accumulate to high levels, it’s been shown in tons of animal studies and a few human studies that, like, mechanistically, they might also tell the molecular machinery that grows muscle for you.
0:08:26 Again, later, to, hey, get the muscle growth process.
0:08:27 Another one is the pump.
0:08:28 So, you know, you do a couple sets of biceps.
0:08:30 You’re like, oh, my God, what’s going on here, baby?
0:08:31 Flash it at some girl.
0:08:33 She runs away, as usual.
0:08:40 And the actual cell swelling itself might play a causal mechanistic role in generating more muscle growth.
0:08:48 But we know it’s probably at least 80% of the muscle growth anyone will see is because of those receptors for tension.
0:08:55 Muscle growth, as soon as you leave the gym, is a negative because the gym is catabolic.
0:08:57 It breaks down your muscle.
0:09:00 Actually, training breaks down more muscle than it builds.
0:09:18 However, as you go home and you start eating food, protein, carbs, fats, and you have several meals per day and you’re resting, when the food’s coming in, several hours after training begins, if you measure muscle growth consistently, which is real difficult to do, they don’t do it super often.
0:09:22 You have to keep people in the laboratory, you have to do radioactive tracers and measure all this weird stuff.
0:09:29 Every couple of hours they measure, the amount of muscle growth that’s going on in the biceps goes up and up and up and up.
0:09:35 And it usually peaks about half a day to a day and a half after you lift, depending on how hard you went.
0:09:41 If it’s a pretty easy workout, it peaks a little sooner and drops off about a day or two later.
0:09:48 If you train really crazy hard, it’ll peak like a day, day and a half later, and then half a week later, it’ll drop off back to baseline levels.
0:09:55 But it’s this really smooth curve and you’re growing muscle at every single point under that curve.
0:09:57 So when you say, is it while I’m sleeping?
0:09:57 Is it while I’m eating?
0:09:58 Is it while I’m resting?
0:10:02 The answer is all of those, except it’s not at the gym.
0:10:03 You don’t grow muscle at the gym.
0:10:05 You give yourself a signal to grow muscle at the gym.
0:10:07 And then what you do outside of the gym matters.
0:10:08 So some people train really hard.
0:10:10 They don’t eat right.
0:10:11 They don’t eat enough protein.
0:10:16 Their sleep is total, insert bad word here, and their stress levels are just totally psychotic.
0:10:22 They train hard, and then week after week after week, they’re like, I’m not seeing any results.
0:10:27 Well, the results are actually created when you’re resting, when you’re sleeping, when you’re eating nutritious food.
0:10:31 They’re stimulated in the workout, but that’s just phase one.
0:10:38 Phase two, the actual growth occurs outside of the gym, and it occurs not at any specific time point, like a magic window of two hours after the gym.
0:10:39 Like, that’s when all the growth occurs.
0:10:41 That’s actually when it just starts to go up.
0:10:43 It’s four days afterwards.
0:10:49 So if you train twice a week, you train on Monday, you’re growing a lot of muscle on Monday night, Tuesday, and Wednesday.
0:10:52 Back towards the end of Wednesday, you’re just not really growing much more muscle.
0:10:54 You go back to the gym Thursday.
0:10:55 You hit it hard again.
0:10:56 You hit that curve up.
0:10:58 By Sunday, you’re totally relaxed.
0:11:01 During Sunday, you’re not growing any muscle.
0:11:03 Your body’s really recovering a lot of that fatigue.
0:11:07 And then by Monday, you’re fresh as a pickle, and you’re ready to go at it again.
0:11:11 How long will it take me to lose the muscles that I’ve gained if I don’t go back to the gym?
0:11:13 So again, focusing on this bicep.
0:11:14 I train it.
0:11:15 I do two times a week.
0:11:16 I get it nice and big.
0:11:19 How long before it vanishes?
0:11:21 Great question.
0:11:22 Two-part answer.
0:11:29 Part one is within about two weeks of not training it,
0:11:36 the first reduction in muscle that is detectable by modern machinery occurs.
0:11:42 So if you don’t lift for two weeks and we put you in an MRI scanner or a DEXA scanner,
0:11:45 let’s say a week and a half you don’t lift, I can’t tell.
0:11:48 You’re not really losing any muscle yet.
0:11:49 You’re just going insane.
0:11:51 And so me personally, I’m like addicted to lifting.
0:11:54 So if I don’t lift for a week, I’m like, oh my God, oh my God, all my muscles gone.
0:11:59 There is some kind of intuitive truth to that because when you don’t stress your muscles,
0:12:04 when you do stress your muscles, they get a little bit inflamed and they bulge up a little
0:12:04 bit.
0:12:10 So when you’re not training for half a week to a week, your muscles look smaller, like
0:12:12 they’ve lost weight, but it’s really just all water that they lost.
0:12:16 You do one gym session thinking like, oh my God, my biceps are gone.
0:12:20 A week and a half later, you do one session at the end of that, you flex and you’re like,
0:12:22 oh my God, I’m the biggest I’ve ever been.
0:12:25 I was just delusional that whole time because that stuff comes back super quick.
0:12:29 After about two weeks of not lifting, we start to lose muscle.
0:12:33 But it happens really, really slowly and takes weeks and weeks and weeks and weeks.
0:12:39 After several months of not lifting, you’re going to look considerably smaller on your biceps,
0:12:44 but probably not as small as when you started lifting because your muscles have a certain
0:12:46 memory, if we can call it that.
0:12:46 Is that true?
0:12:47 Very true.
0:12:53 And so a lot of times when you gain an initial amount of muscle, especially if you’ve been at it for
0:12:56 years, it just never goes back to the same size as when you started.
0:13:00 It’s just always going to be bigger until you reach your 80s or something like that.
0:13:05 That being said, yes, you will notice reductions in size.
0:13:07 So two weeks is the direct answer there.
0:13:10 And it’s going to take weeks and weeks and months and months to recede.
0:13:12 However, here’s part two, and this is awesome news.
0:13:19 Because of that muscle memory situation, however long it took you to gain the muscles initially,
0:13:27 it’s going to take you an order of magnitude, a factor of 10-ish or so less time to get it back.
0:13:34 If you’ve been more jacked before, if you’ve had bigger muscles, they come back to their old size.
0:13:41 If you lifted for eight months, you got a bigger bicep, and you stopped lifting for three months.
0:13:43 And it looks about the same as when you started.
0:13:46 If you’re really careful, like, okay, it’s a little bit bigger, but really it’s just back to square one.
0:13:51 Most people think, oh, my God, another eight months just to get back to where I started?
0:13:52 Like, forget the gym.
0:14:00 The truth is after roughly about a month, maybe as little as three weeks, you’re going to have the same size biceps that you did in your peak.
0:14:09 Because the degree to which your tissue grows, if it’s been a certain size before, especially if it was notably bigger than normal,
0:14:15 and you held that around for a few months and a few years, it comes back in a way that is so fast.
0:14:22 If you experience it yourself, it’s like you don’t believe that it’s happening to you.
0:14:24 Have they been able to, like, scientifically test this?
0:14:25 Oh, yeah, all the time.
0:14:27 Yeah, retraining studies, detraining, retraining.
0:14:32 Oh, yeah, they’ve done studies where they purposefully, like, lift for a while, and they stop lifting for a long time,
0:14:34 and they see how long it takes to get back.
0:14:42 And there’s one study I’m familiar with offhand that there’s a group of people that trained consistently for multiple weeks,
0:14:46 and there’s another group of people that trained consistently for a few weeks,
0:14:51 and then took two weeks completely off in the middle, and then just started retraining again for a few weeks later.
0:14:57 Both groups had identically sized differences in muscle at the end of the study.
0:15:01 And so you’re like, okay, so that group that trained consistently never took two weeks off.
0:15:06 Could we say that they purposefully, like, dunked two weeks of their time away for nothing?
0:15:07 Uh-huh.
0:15:20 Yeah, your body goes right back into regaining old, lost muscle so rapidly that this is such great news because, look, let’s say you lifted consistently most of the year.
0:15:21 Holiday season comes up.
0:15:22 Winter holidays.
0:15:25 You’re not going to the gym as much.
0:15:26 Maybe not at all.
0:15:28 Three weeks later of no gym, you look at yourself.
0:15:34 You look a little small or kind of deflated, and you’re like, oh, my God, I’m going to have to restart all this from scratch.
0:15:35 Nope.
0:15:38 Two weeks later, you’re in the best shape of your life again.
0:15:44 If you left the gym for six months, one or two months later, you’re in the best shape of your life again.
0:15:45 That’s how rapidly it comes back.
0:15:48 So it’s really good news for anyone who hasn’t been in the gym and is feeling guilty about it.
0:15:49 Go back.
0:15:50 Get consistent again.
0:15:52 You’re just going to skyrocket.
Bạn đã nói rằng có hai loại tập luyện hiệu quả. Một trong số đó là phát triển cơ bắp (hypertrophy). Rất tốt. Còn loại kia là chu kỳ hóa (periodization). Chu kỳ hóa là cách tổ chức tập luyện dựa trên khoa học cho bất kỳ loại hình tập luyện nào mà bạn muốn. Tập luyện phát triển cơ bắp là một loại hình tập luyện. Nó chỉ đơn giản là tập để tăng trưởng cơ bắp. Đó giống như một thuật ngữ khoa học hoa mỹ để chỉ việc trở nên cơ bắp hơn, tăng cơ. Đó là định nghĩa kỹ thuật về phát triển cơ bắp. Và khi bạn tập để phát triển cơ bắp, bạn có thể làm điều đó dựa trên cảm giác và đến mức độ nào đó một cách ngẫu nhiên. Và bạn sẽ có kết quả khá tốt trong hầu hết các trường hợp. Nhưng để có được kết quả tốt nhất, bạn muốn rằng chương trình tập luyện của bạn phải được chu kỳ hóa. Chu kỳ hóa là cách tiếp cận khoa học về cách tổ chức tập luyện của bạn để đạt được ba điều lý tưởng. Một số điều này có thể dành cho các vận động viên hơn là cho người bình thường. Đạt được kết quả tốt nhất mà bạn có thể. Đạt đỉnh vào thời điểm phù hợp, ví dụ như có cơ bụng vào mùa hè. Và giảm thiểu rủi ro chấn thương. Và lấy tất cả những kiến thức khoa học mà chúng ta biết, chương trình mà bạn đã làm vì bạn đã thực hiện theo cách dựa trên bằng chứng, thì đó bây giờ được coi là một kế hoạch chu kỳ hóa. Đó là cách hai khái niệm này liên quan với nhau.
Tôi cần biết điều gì về phát triển cơ bắp để có thể đạt được nó? Có điều gì thực sự căn bản không? Bởi vì tôi nghĩ mọi người đều muốn một chút tăng trưởng cơ bắp. Tôi nghĩ tôi dành quá nhiều thời gian ở phòng gym. Tôi nghĩ tôi có thể hiệu quả hơn nhiều khi tập luyện. Bạn sẽ khuyên tôi nên bắt đầu suy nghĩ về những nguyên tắc cơ bản nào khi nói đến việc tăng trưởng cơ bắp? Một trong những nguyên tắc đó là tính đặc hiệu (specificity). Đây là nguyên tắc quan trọng nhất trong tất cả các môn thể thao và khoa học thể dục là, tôi ở đây để làm gì? Tôi muốn gì? Bởi vì bạn có thể làm nhiều bài tập ở phòng gym và bạn nói, điều đó thật tuyệt. Nhưng ai đó hỏi, bạn có đang nhận được kết quả mình thích không? Và bạn trả lời, thì cái tôi muốn là to lớn hơn bắp tay. Bạn đã làm bao nhiêu bài tập cho bắp tay? Có lẽ là một chút bài nâng tạ thẳng (upright rows). Vì vậy, tôi muốn to hơn bắp tay. Nếu chúng ta chỉ tập trung vào việc tôi làm cho Stephen Bartlett có bắp tay trái to hơn. Vì vậy, tính đặc hiệu là tự nói với bản thân, được rồi, tôi muốn bắp tay lớn hơn và bất kỳ cơ nào khác mà tôi muốn. Sau đó, chúng ta chuyển sang nguyên tắc quá tải (overload), có nghĩa là bạn phải thử thách bản thân. Nếu hầu hết các set của bạn khiến người khác quan sát không thể phân biệt được bạn đang khởi động hay đang thực hiện một set thật sự, bạn có một vấn đề. Vì vậy, vào cuối mỗi set, hoặc tạ đang chậm lại hoặc ngay cả khi tốc độ không thay đổi, đối với bạn, chúng sẽ cảm thấy khó hơn một chút. Bạn biết đấy, bạn làm cái này, cái này, cái này, và sau vài rep, bạn sẽ nhận ra, đó là điều bạn muốn. Mỗi set thật sự đều nên có thử thách. Bạn nên tiếp cận mỗi set thật sự với một chút lo lắng nhỏ. Giống như, ôi, đây là lúc đây rồi. Tôi sẽ phải cố gắng. Khi bạn có điều đó rồi. Và một set là một nhóm các lần lặp lại. Đúng. Vì vậy, nếu tôi làm 10 lần lặp lại, đó là một set. Một set. Vâng. Và các set của bạn phải đủ nặng. Bất kỳ điều gì giữa khoảng 5 lần lặp lại mỗi set và 30 lần lặp lại mỗi set, trong đó vài lần lặp lại cuối đang tiến gần đến việc bạn không thể duy trì kỹ thuật tốt và nâng tạ. Kiểm tra cộng. Vì vậy, không có một số lần lặp lại hoàn hảo nào để thực hiện. Có đấy. Đó là một bí mật thương mại, và tôi phải nói với bạn ngoài máy quay. Được rồi. Cần ký NDA. Được rồi, chúng ta hết máy quay. Tốt quá. Vậy là 17. Có rất nhiều sắc thái ngữ cảnh khác nhau. Một số người, một số cơ của họ có vẻ phản ứng tốt hơn với các set từ 5 đến 10. Những người khác, thậm chí cùng một người có thể có cơ trong cơ thể họ thực sự phản ứng tốt hơn với các set từ 20 đến 30 và mọi thứ ở giữa. Nhưng nói chung, bạn sẽ tìm thấy dữ liệu khoa học thể dục, bạn sẽ có một nhóm người tập cho các set khoảng 5 lần lặp lại và một nhóm khác tập cho các set khoảng 30 lần lặp lại. Và sự thay đổi trong sự phát triển cơ bắp của họ qua 8, 12, 16 tuần là không thể phân biệt về mặt thống kê, có nghĩa là nếu tôi không nhãn cho các nhóm và bạn không biết nhóm nào là nhóm nào, bạn thực sự không thể nói cho tôi biết ai đã tập với số lần lặp lại cao hơn hay thấp hơn. Đối với sự phát triển cơ bắp, kết quả khá tương tự. Và điều đó thật điên rồ. Chúng tôi đang sử dụng cùng một trọng lượng. Tôi đoán. Không, trọng lượng khác nhau. Một trọng lượng đủ thử thách cho 5 lần lặp lại thì nặng hơn nhiều so với một trọng lượng đủ thử thách cho 30 lần. Được rồi. Vì vậy, tôi thật sự thường tự hỏi điều này mỗi khi tôi đến phòng gym. Tôi tự hỏi liệu tôi có nên làm, tôi không biết, 30 lần lặp lại với 10 kg cho bắp tay của mình hoặc tôi nên làm 10 lần lặp lại với 20 kg. Cả hai đều là câu trả lời đúng. Không có câu trả lời sai ở đó. Và cả hai đều có cùng cơ hội phát triển cơ bắp miễn là cảm giác áp lực mà tôi trải nghiệm chủ quan là khó khăn vào cuối những set đó. Được rồi. Thú vị. Điều đó thật tốt vì đó là một điều khác bạn không phải lo lắng. Điều đó có nghĩa là ở nhà tôi có thể sử dụng bất kỳ trọng lượng nào so với việc phải lấy những trọng lượng thực sự lớn để phát triển cơ bắp của mình. Chỉ cần chúng không quá nhỏ đến mức bạn ở lần lặp thứ 45 và bạn nghĩ, tôi có thể làm điều này mãi mãi. Hoặc không quá lớn đến mức bạn nghĩ, tôi thực sự không thể làm hai lần lặp với điều này. Bất kỳ điều gì giữa khoảng 5 và 30 lần lặp thử thách đều thực sự tuyệt vời. Tôi cần bao nhiêu set và tôi phải đến phòng gym bao nhiêu lần để làm cho bắp tay này phát triển? Câu trả lời đó phụ thuộc vào việc bạn đã làm bao nhiêu trước đó. Được rồi. Nhưng nếu bạn mới đến phòng gym, hai buổi tập mỗi tuần với hai đến ba set mỗi buổi tập cho bắp tay của bạn sẽ là điều khiến bạn có được sự tiến bộ nhất quán trong nhiều tháng trời. Thật sao? Bạn có thể làm nhiều hơn không? Có. Bạn có phải làm như thế với tư cách là một người mới không? Không. Cuối cùng, khi bạn trở nên tiến bộ hơn, bạn có cần thực hiện nhiều set hơn và có thể nhiều buổi tập hơn để có kết quả tốt hơn một cách nhất quán không? Có. Nhưng đối với những người mới chưa đến phòng gym nhiều hoặc hoàn toàn, liều lượng tối thiểu hiệu quả là rất nhỏ.
Dưới đây là bản dịch sang tiếng Việt:
Đó là lý do tại sao tôi có thể nói những điều như nếu bạn tập thể dục 20 phút hai lần một tuần, bạn sẽ có được những tiến bộ tuyệt vời.
Thế nếu tôi đi tập gym và tôi thực hiện sáu hiệp cho bắp tay, nhưng chỉ đi tập một lần mỗi tuần thì sao?
Khoảng cách giữa các buổi tập cho một nhóm cơ có ảnh hưởng không?
Có chứ.
Tập luyện một lần mỗi tuần mang lại kết quả tốt.
Nhưng tập luyện hai lần mỗi tuần cho cùng một nhóm cơ cho bạn kết quả tốt hơn đáng kể.
Tập ba lần mỗi tuần so với hai lần.
Tập bốn lần mỗi tuần so với ba lần.
Tập năm lần mỗi tuần so với bốn lần tạo ra sự khác biệt đáng kể nhưng giảm dần.
Vì vậy, tập một lần mỗi tuần thì hiệu quả.
Nó sẽ mang lại cho bạn kết quả.
Tập hai lần mỗi tuần sẽ cho bạn kết quả gấp một rưỡi.
Nó tốt hơn rất nhiều.
Tập ba lần mỗi tuần thì như là thêm một chút kết quả nữa.
Vẫn đáng chú ý.
Tập bốn lần mỗi tuần thì bạn cần tập luyện một thời gian để nhận thấy sự khác biệt giữa ba và bốn.
Bốn và năm là trong bối cảnh và tinh tế, tôi không thể nói chắc chắn rằng tập năm ngày một tuần tốt hơn bốn.
Có những điều tôi cần phải biết về kế hoạch của bạn và mọi thứ khác để đưa ra kết luận đó.
Vì vậy, thực sự tôi muốn hướng tới việc tập hai lần mỗi tuần cho mỗi nhóm cơ.
Hai lần là số tối thiểu của chúng tôi.
Hai đến bốn lần một tuần là điều tôi cho rằng là khuyến nghị tốt nhất tổng thể cho mỗi nhóm cơ.
Và nếu bạn tập tất cả các cơ của mình cùng một lúc, một buổi tập toàn thân, mà hầu hết mọi người chỉ là, tôi bận rộn và không thể tập nhiều.
Nó sẽ là tất cả các cơ chính của cơ thể bạn trong cùng một buổi tập hai, ba hoặc bốn lần mỗi tuần.
Và đó là một kế hoạch tập thể dục tuyệt vời cho người mới bắt đầu.
Có điều gì đang xảy ra trong các cơ của tôi khiến chúng phát triển và lớn lên?
Và khi nào thì chúng phát triển?
Có phải khi tôi đi ngủ vào ban đêm không?
Có phải khi tôi, chúng có phát triển ngay khi tôi cuộn tạ không?
Thực sự đang xảy ra điều gì?
Bởi vì đôi khi hiểu những gì thực sự diễn ra bên trong giúp tôi suy nghĩ và thay đổi hành vi của mình.
Vâng.
Vì vậy, kích thích chính cho sự phát triển cơ bắp là có những cỗ máy phân tử trong các cơ của bạn, trong các tế bào cơ của bạn, và chúng được thiết kế để phát hiện sự hiện diện của áp lực.
Khi các cơ của bạn tạo ra áp lực, các cỗ máy nhận diện phân tử sẽ nói, ồ, chúng ta có áp lực ở đây.
Và chúng bắt đầu nói với các phần khác của tế bào, như, này, hãy bắt đầu quá trình phát triển cơ bắp này.
Bắt đầu đi.
Chưa xảy ra.
Bắt đầu đi.
Đó là kích thích cho sự phát triển cơ bắp.
Có một số cơ chế khác mà có thể ảnh hưởng, và một số trong số đó là sự tách biệt các chất chuyển hóa, đó là một cách rất tinh vi để nói về sự mệt mỏi.
Bạn biết đấy, vào cuối một hiệp, bạn cảm thấy, ồ, các chất chuyển hóa, các sản phẩm phụ của việc tập luyện, nếu chúng tích tụ đến mức cao, đã được chứng minh trong rất nhiều nghiên cứu trên động vật và một vài nghiên cứu ở người rằng, về mặt cơ chế, chúng có thể cũng nói với các cỗ máy phân tử rằng phát triển cơ cho bạn.
Một lần nữa, sau, hãy, ồ, bắt đầu quá trình phát triển cơ bắp.
Một cơ chế khác là sự bơm.
Vì vậy, bạn biết đấy, bạn thực hiện một vài hiệp bắp tay.
Bạn cảm thấy, ôi Chúa ơi, có chuyện gì xảy ra ở đây vậy?
Nháy mắt với một cô gái nào đó.
Cô ấy chạy đi, như thường lệ.
Và sự sưng tế bào thực tế có thể đóng vai trò nguyên nhân trong việc tạo ra nhiều sự phát triển cơ bắp hơn.
Nhưng chúng tôi biết rằng ít nhất 80% sự phát triển cơ bắp mà bất kỳ ai sẽ thấy là nhờ vào những thụ thể cho áp lực.
Sự phát triển cơ bắp, ngay khi bạn rời khỏi gym, là tiêu cực vì gym mang tính phân hủy.
Nó phá vỡ cơ bắp của bạn.
Thực sự, việc tập luyện phá hủy nhiều cơ bắp hơn là xây dựng.
Tuy nhiên, khi bạn về nhà và bạn bắt đầu ăn thực phẩm, protein, carb, chất béo, và bạn có nhiều bữa ăn mỗi ngày và bạn đang nghỉ ngơi, khi thực phẩm được đưa vào, một vài giờ sau khi tập luyện bắt đầu, nếu bạn đo sự phát triển cơ bắp một cách nhất quán, điều này thực sự rất khó thực hiện, bởi vì họ không làm việc này quá thường xuyên.
Bạn phải giữ mọi người trong phòng thí nghiệm, bạn phải làm nhiều loại xét nghiệm và đo tất cả những thứ kỳ lạ này.
Mỗi vài giờ, họ đo lường, lượng phát triển cơ bắp đang diễn ra trong bắp tay tăng lên và lên và lên.
Và nó thường đạt đỉnh khoảng nửa ngày đến một ngày rưỡi sau khi bạn tập, tùy thuộc vào mức độ khó khăn của bài tập.
Nếu bài tập khá dễ, nó sẽ đạt đỉnh sớm hơn một chút và giảm dần khoảng một hoặc hai ngày sau.
Nếu bạn tập thật sự căng thẳng, nó sẽ đạt đỉnh khoảng một ngày, một ngày rưỡi sau, và sau đó nửa tuần sau, nó sẽ lại trở về mức cơ bản.
Nhưng đó là một đường cong rất mượt mà và bạn đang phát triển cơ bắp ở mỗi điểm dưới đường cong đó.
Vì vậy, khi bạn hỏi, có phải trong khi tôi ngủ không?
Có phải khi tôi ăn không?
Có phải khi tôi nghỉ ngơi không?
Câu trả lời là tất cả những điều đó, ngoại trừ không phải ở gym.
Bạn không phát triển cơ bắp ở gym.
Bạn chỉ gửi cho mình một tín hiệu để phát triển cơ bắp ở gym.
Và những gì bạn làm bên ngoài gym cũng quan trọng.
Vì vậy, một số người tập luyện rất chăm chỉ.
Họ không ăn đúng cách.
Họ không ăn đủ protein.
Giấc ngủ của họ hoàn toàn, chèn một từ xấu ở đây, và mức độ căng thẳng của họ rất điên rồ.
Họ tập luyện chăm chỉ, và sau đó tuần này qua tuần khác, họ nói, tôi không thấy bất kỳ kết quả nào cả.
Đúng vậy, nhưng thực ra, kết quả được tạo ra khi bạn nghỉ ngơi, khi bạn ngủ, khi bạn ăn thực phẩm dinh dưỡng.
Chúng được kích thích trong buổi tập, nhưng đó chỉ là giai đoạn một.
Giai đoạn hai, sự phát triển thực sự diễn ra bên ngoài gym, và nó không xảy ra vào bất kỳ thời điểm cụ thể nào, như một “cửa sổ ma thuật” hai giờ sau gym.
Như, đó là lúc tất cả sự phát triển xảy ra.
Thực tế là lúc đó chỉ là khi nó bắt đầu tăng lên.
Nó diễn ra bốn ngày sau.
Vì vậy, nếu bạn tập hai lần một tuần, bạn tập vào thứ Hai, bạn đang phát triển nhiều cơ bắp vào tối thứ Hai, thứ Ba và thứ Tư.
Về cuối thứ Tư, bạn thực sự không phát triển nhiều cơ bắp hơn.
Bạn trở lại gym vào thứ Năm.
Bạn lại tập luyện chăm chỉ.
Bạn đột phá lên.
Đến Chủ nhật, bạn đã hoàn toàn thư giãn.
Vào Chủ Nhật, bạn sẽ không phát triển được cơ bắp nào. Cơ thể bạn thực sự đang hồi phục rất nhiều từ sự mệt mỏi. Và đến thứ Hai, bạn sẽ tươi mới như dưa chua và sẵn sàng bắt đầu lại.
Mất bao lâu để tôi mất đi các cơ bắp mà tôi đã tích lũy nếu tôi không quay lại phòng gym?
Vậy thì, lại trở về với cơ bắp tay trước. Tôi tập luyện cho nó. Tôi tập 2 lần một tuần. Tôi làm cho nó to và đẹp. Bao lâu trước khi nó biến mất?
Câu hỏi hay. Câu trả lời có hai phần. Phần đầu tiên là trong khoảng hai tuần không tập luyện, sự giảm cơ bắp đầu tiên mà máy móc hiện đại phát hiện được sẽ xảy ra. Vì vậy, nếu bạn không tập trong hai tuần và chúng tôi đưa bạn vào máy quét MRI hoặc máy quét DEXA, giả sử bạn không tập trong một tuần rưỡi, tôi không thể nói được. Bạn thực sự chưa mất bất kỳ cơ bắp nào cả. Bạn chỉ đang mất kiểm soát mà thôi.
Và cá nhân tôi, tôi cảm thấy như bị nghiện tập nặng. Nếu tôi không tập trong một tuần, tôi sẽ cảm thấy, ôi trời ơi, ôi trời ơi, tất cả cơ bắp của tôi đã biến mất. Có một sự thật nào đó trực giác về điều đó bởi vì khi bạn không gây áp lực cho cơ bắp của mình, khi bạn gây áp lực cho cơ bắp, chúng sưng lên một chút và phình ra một chút.
Vì vậy, khi bạn không tập trong nửa tuần đến một tuần, cơ bắp của bạn trông nhỏ hơn, như thể chúng đã mất trọng lượng, nhưng thực sự là chỉ mất nước mà thôi. Bạn chỉ cần một buổi tập ở phòng gym và nghĩ rằng, ôi trời ơi, cơ bắp tay của tôi đã biến mất. Một tuần rưỡi sau, bạn tập một buổi cuối cùng và bạn co cơ lên và nói, ôi trời ơi, tôi to nhất từ trước đến nay. Tôi chỉ bị ảo giác trong suốt thời gian đó vì các cơ bắp đó trở lại rất nhanh.
Sau khoảng hai tuần không tập, chúng ta bắt đầu mất cơ. Nhưng điều đó xảy ra rất chậm và mất vài tuần, vài tuần, vài tuần. Sau vài tháng không tập, bạn sẽ thấy bắp tay mình nhỏ hơn đáng kể, nhưng có lẽ không nhỏ bằng khi bạn bắt đầu tập luyện vì các cơ bắp của bạn có một loại trí nhớ nhất định, nếu chúng ta có thể gọi như vậy.
Điều đó có đúng không? Rất đúng.
Và thường thì khi bạn có được một lượng cơ bắp ban đầu, đặc biệt là nếu bạn đã tập nhiều năm, chúng sẽ không bao giờ trở lại kích thước như khi bạn bắt đầu nữa. Chúng sẽ luôn lớn hơn cho đến khi bạn đạt đến độ tuổi 80 hoặc khoảng đó. Nói như vậy, vâng, bạn sẽ thấy sự giảm kích thước. Vì vậy, hai tuần là câu trả lời trực tiếp ở đó. Và sẽ mất vài tuần, vài tuần và vài tháng để rút lui.
Tuy nhiên, đây là phần hai và đây là tin tuyệt vời. Bởi vì tình huống trí nhớ cơ bắp đó, dù mất bao nhiêu thời gian để bạn có được các cơ bắp ban đầu, bạn sẽ mất ít thời gian hơn một bậc, khoảng một hệ số 10 để có được chúng trở lại. Nếu bạn đã từng cơ bắp hơn trước, nếu bạn đã có cơ bắp lớn hơn, chúng trở lại kích thước cũ của chúng.
Nếu bạn đã tập luyện trong tám tháng, bạn có một bắp tay lớn hơn, và bạn dừng tập trong ba tháng. Và nó trông hầu như giống như khi bạn bắt đầu. Nếu bạn rất cẩn thận, như, được rồi, có một chút lớn hơn, nhưng thực sự là chỉ trở lại điểm bắt đầu.
Hầu hết mọi người nghĩ, ôi trời ơi, thêm tám tháng chỉ để quay lại nơi mà tôi đã bắt đầu? Như, quên phòng gym đi. Sự thật là sau khoảng một tháng, có thể chỉ cần ba tuần, bạn sẽ có kích thước bắp tay giống như trong thời kỳ cao nhất của mình. Bởi vì mức độ mà mô của bạn phát triển, nếu trước đó nó đã ở một kích thước nhất định, đặc biệt là nếu nó lớn hơn bình thường một cách đáng kể và bạn giữ nó trong một vài tháng và một vài năm, nó sẽ trở lại một cách rất nhanh chóng.
Nếu bạn trải nghiệm điều này, cảm giác như bạn không thể tin được rằng nó đang xảy ra với bạn. Họ có thể kiểm tra điều này một cách khoa học không? Ô, có, mọi lúc.
Vâng, những nghiên cứu về tái huấn luyện, giảm huấn luyện, tái huấn luyện. Ô, họ đã thực hiện những nghiên cứu ở đó mà họ cố tình, như, tập luyện một thời gian, và họ dừng tập một thời gian dài, và họ xem mất bao lâu để quay trở lại. Và có một nghiên cứu mà tôi biết vài chi tiết, có một nhóm người đã tập luyện liên tục trong nhiều tuần, và một nhóm khác đã tập luyện liên tục trong vài tuần, rồi nghỉ hoàn toàn hai tuần ở giữa, và sau đó họ bắt đầu tập lại vài tuần sau.
Cả hai nhóm đều có sự khác biệt về kích thước cơ bắp giống hệt nhau vào cuối nghiên cứu. Và vì vậy bạn sẽ thấy, được rồi, nhóm đó đã tập luyện liên tục không bao giờ nghỉ hai tuần. Chúng ta có thể nói rằng họ đã cố tình, như là, lãng phí hai tuần thời gian của họ mà không có lý do gì không? Uh-huh.
Vâng, cơ thể bạn sẽ quay trở lại nhanh chóng việc lấy lại cơ bắp đã mất đến nỗi đây thực sự là một tin tuyệt vời, bởi vì, xem nào, giả sử bạn đã tập luyện liên tục suốt cả năm. Mùa lễ đến. Mùa đông đến. Bạn sẽ không đến phòng gym nhiều khi đó. Có thể là không đến chút nào. Ba tuần sau khi không đến phòng gym, bạn nhìn vào gương. Bạn thấy mình trông nhỏ hơn hoặc kiểu hơi xẹp hơn, và bạn nghĩ, ôi trời ơi, tôi sẽ phải bắt đầu lại từ đầu. Không phải đâu.
Hai tuần sau, bạn lại ở trong tình trạng tốt nhất của cuộc đời mình. Nếu bạn rời khỏi phòng gym sáu tháng, một hoặc hai tháng sau, bạn lại ở trong tình trạng tốt nhất của cuộc đời mình. Đó là cách mà nó trở lại nhanh chóng như vậy.
Vì vậy, điều này thực sự là tin tốt cho bất kỳ ai chưa từng đến phòng gym và cảm thấy có lỗi về điều đó. Hãy quay lại. Hãy tập luyện lại một cách đều đặn. Bạn sẽ lại bùng nổ.
Tôi cần biết điều gì về phát triển cơ bắp để có thể đạt được nó? Có điều gì thực sự căn bản không? Bởi vì tôi nghĩ mọi người đều muốn một chút tăng trưởng cơ bắp. Tôi nghĩ tôi dành quá nhiều thời gian ở phòng gym. Tôi nghĩ tôi có thể hiệu quả hơn nhiều khi tập luyện. Bạn sẽ khuyên tôi nên bắt đầu suy nghĩ về những nguyên tắc cơ bản nào khi nói đến việc tăng trưởng cơ bắp? Một trong những nguyên tắc đó là tính đặc hiệu (specificity). Đây là nguyên tắc quan trọng nhất trong tất cả các môn thể thao và khoa học thể dục là, tôi ở đây để làm gì? Tôi muốn gì? Bởi vì bạn có thể làm nhiều bài tập ở phòng gym và bạn nói, điều đó thật tuyệt. Nhưng ai đó hỏi, bạn có đang nhận được kết quả mình thích không? Và bạn trả lời, thì cái tôi muốn là to lớn hơn bắp tay. Bạn đã làm bao nhiêu bài tập cho bắp tay? Có lẽ là một chút bài nâng tạ thẳng (upright rows). Vì vậy, tôi muốn to hơn bắp tay. Nếu chúng ta chỉ tập trung vào việc tôi làm cho Stephen Bartlett có bắp tay trái to hơn. Vì vậy, tính đặc hiệu là tự nói với bản thân, được rồi, tôi muốn bắp tay lớn hơn và bất kỳ cơ nào khác mà tôi muốn. Sau đó, chúng ta chuyển sang nguyên tắc quá tải (overload), có nghĩa là bạn phải thử thách bản thân. Nếu hầu hết các set của bạn khiến người khác quan sát không thể phân biệt được bạn đang khởi động hay đang thực hiện một set thật sự, bạn có một vấn đề. Vì vậy, vào cuối mỗi set, hoặc tạ đang chậm lại hoặc ngay cả khi tốc độ không thay đổi, đối với bạn, chúng sẽ cảm thấy khó hơn một chút. Bạn biết đấy, bạn làm cái này, cái này, cái này, và sau vài rep, bạn sẽ nhận ra, đó là điều bạn muốn. Mỗi set thật sự đều nên có thử thách. Bạn nên tiếp cận mỗi set thật sự với một chút lo lắng nhỏ. Giống như, ôi, đây là lúc đây rồi. Tôi sẽ phải cố gắng. Khi bạn có điều đó rồi. Và một set là một nhóm các lần lặp lại. Đúng. Vì vậy, nếu tôi làm 10 lần lặp lại, đó là một set. Một set. Vâng. Và các set của bạn phải đủ nặng. Bất kỳ điều gì giữa khoảng 5 lần lặp lại mỗi set và 30 lần lặp lại mỗi set, trong đó vài lần lặp lại cuối đang tiến gần đến việc bạn không thể duy trì kỹ thuật tốt và nâng tạ. Kiểm tra cộng. Vì vậy, không có một số lần lặp lại hoàn hảo nào để thực hiện. Có đấy. Đó là một bí mật thương mại, và tôi phải nói với bạn ngoài máy quay. Được rồi. Cần ký NDA. Được rồi, chúng ta hết máy quay. Tốt quá. Vậy là 17. Có rất nhiều sắc thái ngữ cảnh khác nhau. Một số người, một số cơ của họ có vẻ phản ứng tốt hơn với các set từ 5 đến 10. Những người khác, thậm chí cùng một người có thể có cơ trong cơ thể họ thực sự phản ứng tốt hơn với các set từ 20 đến 30 và mọi thứ ở giữa. Nhưng nói chung, bạn sẽ tìm thấy dữ liệu khoa học thể dục, bạn sẽ có một nhóm người tập cho các set khoảng 5 lần lặp lại và một nhóm khác tập cho các set khoảng 30 lần lặp lại. Và sự thay đổi trong sự phát triển cơ bắp của họ qua 8, 12, 16 tuần là không thể phân biệt về mặt thống kê, có nghĩa là nếu tôi không nhãn cho các nhóm và bạn không biết nhóm nào là nhóm nào, bạn thực sự không thể nói cho tôi biết ai đã tập với số lần lặp lại cao hơn hay thấp hơn. Đối với sự phát triển cơ bắp, kết quả khá tương tự. Và điều đó thật điên rồ. Chúng tôi đang sử dụng cùng một trọng lượng. Tôi đoán. Không, trọng lượng khác nhau. Một trọng lượng đủ thử thách cho 5 lần lặp lại thì nặng hơn nhiều so với một trọng lượng đủ thử thách cho 30 lần. Được rồi. Vì vậy, tôi thật sự thường tự hỏi điều này mỗi khi tôi đến phòng gym. Tôi tự hỏi liệu tôi có nên làm, tôi không biết, 30 lần lặp lại với 10 kg cho bắp tay của mình hoặc tôi nên làm 10 lần lặp lại với 20 kg. Cả hai đều là câu trả lời đúng. Không có câu trả lời sai ở đó. Và cả hai đều có cùng cơ hội phát triển cơ bắp miễn là cảm giác áp lực mà tôi trải nghiệm chủ quan là khó khăn vào cuối những set đó. Được rồi. Thú vị. Điều đó thật tốt vì đó là một điều khác bạn không phải lo lắng. Điều đó có nghĩa là ở nhà tôi có thể sử dụng bất kỳ trọng lượng nào so với việc phải lấy những trọng lượng thực sự lớn để phát triển cơ bắp của mình. Chỉ cần chúng không quá nhỏ đến mức bạn ở lần lặp thứ 45 và bạn nghĩ, tôi có thể làm điều này mãi mãi. Hoặc không quá lớn đến mức bạn nghĩ, tôi thực sự không thể làm hai lần lặp với điều này. Bất kỳ điều gì giữa khoảng 5 và 30 lần lặp thử thách đều thực sự tuyệt vời. Tôi cần bao nhiêu set và tôi phải đến phòng gym bao nhiêu lần để làm cho bắp tay này phát triển? Câu trả lời đó phụ thuộc vào việc bạn đã làm bao nhiêu trước đó. Được rồi. Nhưng nếu bạn mới đến phòng gym, hai buổi tập mỗi tuần với hai đến ba set mỗi buổi tập cho bắp tay của bạn sẽ là điều khiến bạn có được sự tiến bộ nhất quán trong nhiều tháng trời. Thật sao? Bạn có thể làm nhiều hơn không? Có. Bạn có phải làm như thế với tư cách là một người mới không? Không. Cuối cùng, khi bạn trở nên tiến bộ hơn, bạn có cần thực hiện nhiều set hơn và có thể nhiều buổi tập hơn để có kết quả tốt hơn một cách nhất quán không? Có. Nhưng đối với những người mới chưa đến phòng gym nhiều hoặc hoàn toàn, liều lượng tối thiểu hiệu quả là rất nhỏ.
Dưới đây là bản dịch sang tiếng Việt:
Đó là lý do tại sao tôi có thể nói những điều như nếu bạn tập thể dục 20 phút hai lần một tuần, bạn sẽ có được những tiến bộ tuyệt vời.
Thế nếu tôi đi tập gym và tôi thực hiện sáu hiệp cho bắp tay, nhưng chỉ đi tập một lần mỗi tuần thì sao?
Khoảng cách giữa các buổi tập cho một nhóm cơ có ảnh hưởng không?
Có chứ.
Tập luyện một lần mỗi tuần mang lại kết quả tốt.
Nhưng tập luyện hai lần mỗi tuần cho cùng một nhóm cơ cho bạn kết quả tốt hơn đáng kể.
Tập ba lần mỗi tuần so với hai lần.
Tập bốn lần mỗi tuần so với ba lần.
Tập năm lần mỗi tuần so với bốn lần tạo ra sự khác biệt đáng kể nhưng giảm dần.
Vì vậy, tập một lần mỗi tuần thì hiệu quả.
Nó sẽ mang lại cho bạn kết quả.
Tập hai lần mỗi tuần sẽ cho bạn kết quả gấp một rưỡi.
Nó tốt hơn rất nhiều.
Tập ba lần mỗi tuần thì như là thêm một chút kết quả nữa.
Vẫn đáng chú ý.
Tập bốn lần mỗi tuần thì bạn cần tập luyện một thời gian để nhận thấy sự khác biệt giữa ba và bốn.
Bốn và năm là trong bối cảnh và tinh tế, tôi không thể nói chắc chắn rằng tập năm ngày một tuần tốt hơn bốn.
Có những điều tôi cần phải biết về kế hoạch của bạn và mọi thứ khác để đưa ra kết luận đó.
Vì vậy, thực sự tôi muốn hướng tới việc tập hai lần mỗi tuần cho mỗi nhóm cơ.
Hai lần là số tối thiểu của chúng tôi.
Hai đến bốn lần một tuần là điều tôi cho rằng là khuyến nghị tốt nhất tổng thể cho mỗi nhóm cơ.
Và nếu bạn tập tất cả các cơ của mình cùng một lúc, một buổi tập toàn thân, mà hầu hết mọi người chỉ là, tôi bận rộn và không thể tập nhiều.
Nó sẽ là tất cả các cơ chính của cơ thể bạn trong cùng một buổi tập hai, ba hoặc bốn lần mỗi tuần.
Và đó là một kế hoạch tập thể dục tuyệt vời cho người mới bắt đầu.
Có điều gì đang xảy ra trong các cơ của tôi khiến chúng phát triển và lớn lên?
Và khi nào thì chúng phát triển?
Có phải khi tôi đi ngủ vào ban đêm không?
Có phải khi tôi, chúng có phát triển ngay khi tôi cuộn tạ không?
Thực sự đang xảy ra điều gì?
Bởi vì đôi khi hiểu những gì thực sự diễn ra bên trong giúp tôi suy nghĩ và thay đổi hành vi của mình.
Vâng.
Vì vậy, kích thích chính cho sự phát triển cơ bắp là có những cỗ máy phân tử trong các cơ của bạn, trong các tế bào cơ của bạn, và chúng được thiết kế để phát hiện sự hiện diện của áp lực.
Khi các cơ của bạn tạo ra áp lực, các cỗ máy nhận diện phân tử sẽ nói, ồ, chúng ta có áp lực ở đây.
Và chúng bắt đầu nói với các phần khác của tế bào, như, này, hãy bắt đầu quá trình phát triển cơ bắp này.
Bắt đầu đi.
Chưa xảy ra.
Bắt đầu đi.
Đó là kích thích cho sự phát triển cơ bắp.
Có một số cơ chế khác mà có thể ảnh hưởng, và một số trong số đó là sự tách biệt các chất chuyển hóa, đó là một cách rất tinh vi để nói về sự mệt mỏi.
Bạn biết đấy, vào cuối một hiệp, bạn cảm thấy, ồ, các chất chuyển hóa, các sản phẩm phụ của việc tập luyện, nếu chúng tích tụ đến mức cao, đã được chứng minh trong rất nhiều nghiên cứu trên động vật và một vài nghiên cứu ở người rằng, về mặt cơ chế, chúng có thể cũng nói với các cỗ máy phân tử rằng phát triển cơ cho bạn.
Một lần nữa, sau, hãy, ồ, bắt đầu quá trình phát triển cơ bắp.
Một cơ chế khác là sự bơm.
Vì vậy, bạn biết đấy, bạn thực hiện một vài hiệp bắp tay.
Bạn cảm thấy, ôi Chúa ơi, có chuyện gì xảy ra ở đây vậy?
Nháy mắt với một cô gái nào đó.
Cô ấy chạy đi, như thường lệ.
Và sự sưng tế bào thực tế có thể đóng vai trò nguyên nhân trong việc tạo ra nhiều sự phát triển cơ bắp hơn.
Nhưng chúng tôi biết rằng ít nhất 80% sự phát triển cơ bắp mà bất kỳ ai sẽ thấy là nhờ vào những thụ thể cho áp lực.
Sự phát triển cơ bắp, ngay khi bạn rời khỏi gym, là tiêu cực vì gym mang tính phân hủy.
Nó phá vỡ cơ bắp của bạn.
Thực sự, việc tập luyện phá hủy nhiều cơ bắp hơn là xây dựng.
Tuy nhiên, khi bạn về nhà và bạn bắt đầu ăn thực phẩm, protein, carb, chất béo, và bạn có nhiều bữa ăn mỗi ngày và bạn đang nghỉ ngơi, khi thực phẩm được đưa vào, một vài giờ sau khi tập luyện bắt đầu, nếu bạn đo sự phát triển cơ bắp một cách nhất quán, điều này thực sự rất khó thực hiện, bởi vì họ không làm việc này quá thường xuyên.
Bạn phải giữ mọi người trong phòng thí nghiệm, bạn phải làm nhiều loại xét nghiệm và đo tất cả những thứ kỳ lạ này.
Mỗi vài giờ, họ đo lường, lượng phát triển cơ bắp đang diễn ra trong bắp tay tăng lên và lên và lên.
Và nó thường đạt đỉnh khoảng nửa ngày đến một ngày rưỡi sau khi bạn tập, tùy thuộc vào mức độ khó khăn của bài tập.
Nếu bài tập khá dễ, nó sẽ đạt đỉnh sớm hơn một chút và giảm dần khoảng một hoặc hai ngày sau.
Nếu bạn tập thật sự căng thẳng, nó sẽ đạt đỉnh khoảng một ngày, một ngày rưỡi sau, và sau đó nửa tuần sau, nó sẽ lại trở về mức cơ bản.
Nhưng đó là một đường cong rất mượt mà và bạn đang phát triển cơ bắp ở mỗi điểm dưới đường cong đó.
Vì vậy, khi bạn hỏi, có phải trong khi tôi ngủ không?
Có phải khi tôi ăn không?
Có phải khi tôi nghỉ ngơi không?
Câu trả lời là tất cả những điều đó, ngoại trừ không phải ở gym.
Bạn không phát triển cơ bắp ở gym.
Bạn chỉ gửi cho mình một tín hiệu để phát triển cơ bắp ở gym.
Và những gì bạn làm bên ngoài gym cũng quan trọng.
Vì vậy, một số người tập luyện rất chăm chỉ.
Họ không ăn đúng cách.
Họ không ăn đủ protein.
Giấc ngủ của họ hoàn toàn, chèn một từ xấu ở đây, và mức độ căng thẳng của họ rất điên rồ.
Họ tập luyện chăm chỉ, và sau đó tuần này qua tuần khác, họ nói, tôi không thấy bất kỳ kết quả nào cả.
Đúng vậy, nhưng thực ra, kết quả được tạo ra khi bạn nghỉ ngơi, khi bạn ngủ, khi bạn ăn thực phẩm dinh dưỡng.
Chúng được kích thích trong buổi tập, nhưng đó chỉ là giai đoạn một.
Giai đoạn hai, sự phát triển thực sự diễn ra bên ngoài gym, và nó không xảy ra vào bất kỳ thời điểm cụ thể nào, như một “cửa sổ ma thuật” hai giờ sau gym.
Như, đó là lúc tất cả sự phát triển xảy ra.
Thực tế là lúc đó chỉ là khi nó bắt đầu tăng lên.
Nó diễn ra bốn ngày sau.
Vì vậy, nếu bạn tập hai lần một tuần, bạn tập vào thứ Hai, bạn đang phát triển nhiều cơ bắp vào tối thứ Hai, thứ Ba và thứ Tư.
Về cuối thứ Tư, bạn thực sự không phát triển nhiều cơ bắp hơn.
Bạn trở lại gym vào thứ Năm.
Bạn lại tập luyện chăm chỉ.
Bạn đột phá lên.
Đến Chủ nhật, bạn đã hoàn toàn thư giãn.
Vào Chủ Nhật, bạn sẽ không phát triển được cơ bắp nào. Cơ thể bạn thực sự đang hồi phục rất nhiều từ sự mệt mỏi. Và đến thứ Hai, bạn sẽ tươi mới như dưa chua và sẵn sàng bắt đầu lại.
Mất bao lâu để tôi mất đi các cơ bắp mà tôi đã tích lũy nếu tôi không quay lại phòng gym?
Vậy thì, lại trở về với cơ bắp tay trước. Tôi tập luyện cho nó. Tôi tập 2 lần một tuần. Tôi làm cho nó to và đẹp. Bao lâu trước khi nó biến mất?
Câu hỏi hay. Câu trả lời có hai phần. Phần đầu tiên là trong khoảng hai tuần không tập luyện, sự giảm cơ bắp đầu tiên mà máy móc hiện đại phát hiện được sẽ xảy ra. Vì vậy, nếu bạn không tập trong hai tuần và chúng tôi đưa bạn vào máy quét MRI hoặc máy quét DEXA, giả sử bạn không tập trong một tuần rưỡi, tôi không thể nói được. Bạn thực sự chưa mất bất kỳ cơ bắp nào cả. Bạn chỉ đang mất kiểm soát mà thôi.
Và cá nhân tôi, tôi cảm thấy như bị nghiện tập nặng. Nếu tôi không tập trong một tuần, tôi sẽ cảm thấy, ôi trời ơi, ôi trời ơi, tất cả cơ bắp của tôi đã biến mất. Có một sự thật nào đó trực giác về điều đó bởi vì khi bạn không gây áp lực cho cơ bắp của mình, khi bạn gây áp lực cho cơ bắp, chúng sưng lên một chút và phình ra một chút.
Vì vậy, khi bạn không tập trong nửa tuần đến một tuần, cơ bắp của bạn trông nhỏ hơn, như thể chúng đã mất trọng lượng, nhưng thực sự là chỉ mất nước mà thôi. Bạn chỉ cần một buổi tập ở phòng gym và nghĩ rằng, ôi trời ơi, cơ bắp tay của tôi đã biến mất. Một tuần rưỡi sau, bạn tập một buổi cuối cùng và bạn co cơ lên và nói, ôi trời ơi, tôi to nhất từ trước đến nay. Tôi chỉ bị ảo giác trong suốt thời gian đó vì các cơ bắp đó trở lại rất nhanh.
Sau khoảng hai tuần không tập, chúng ta bắt đầu mất cơ. Nhưng điều đó xảy ra rất chậm và mất vài tuần, vài tuần, vài tuần. Sau vài tháng không tập, bạn sẽ thấy bắp tay mình nhỏ hơn đáng kể, nhưng có lẽ không nhỏ bằng khi bạn bắt đầu tập luyện vì các cơ bắp của bạn có một loại trí nhớ nhất định, nếu chúng ta có thể gọi như vậy.
Điều đó có đúng không? Rất đúng.
Và thường thì khi bạn có được một lượng cơ bắp ban đầu, đặc biệt là nếu bạn đã tập nhiều năm, chúng sẽ không bao giờ trở lại kích thước như khi bạn bắt đầu nữa. Chúng sẽ luôn lớn hơn cho đến khi bạn đạt đến độ tuổi 80 hoặc khoảng đó. Nói như vậy, vâng, bạn sẽ thấy sự giảm kích thước. Vì vậy, hai tuần là câu trả lời trực tiếp ở đó. Và sẽ mất vài tuần, vài tuần và vài tháng để rút lui.
Tuy nhiên, đây là phần hai và đây là tin tuyệt vời. Bởi vì tình huống trí nhớ cơ bắp đó, dù mất bao nhiêu thời gian để bạn có được các cơ bắp ban đầu, bạn sẽ mất ít thời gian hơn một bậc, khoảng một hệ số 10 để có được chúng trở lại. Nếu bạn đã từng cơ bắp hơn trước, nếu bạn đã có cơ bắp lớn hơn, chúng trở lại kích thước cũ của chúng.
Nếu bạn đã tập luyện trong tám tháng, bạn có một bắp tay lớn hơn, và bạn dừng tập trong ba tháng. Và nó trông hầu như giống như khi bạn bắt đầu. Nếu bạn rất cẩn thận, như, được rồi, có một chút lớn hơn, nhưng thực sự là chỉ trở lại điểm bắt đầu.
Hầu hết mọi người nghĩ, ôi trời ơi, thêm tám tháng chỉ để quay lại nơi mà tôi đã bắt đầu? Như, quên phòng gym đi. Sự thật là sau khoảng một tháng, có thể chỉ cần ba tuần, bạn sẽ có kích thước bắp tay giống như trong thời kỳ cao nhất của mình. Bởi vì mức độ mà mô của bạn phát triển, nếu trước đó nó đã ở một kích thước nhất định, đặc biệt là nếu nó lớn hơn bình thường một cách đáng kể và bạn giữ nó trong một vài tháng và một vài năm, nó sẽ trở lại một cách rất nhanh chóng.
Nếu bạn trải nghiệm điều này, cảm giác như bạn không thể tin được rằng nó đang xảy ra với bạn. Họ có thể kiểm tra điều này một cách khoa học không? Ô, có, mọi lúc.
Vâng, những nghiên cứu về tái huấn luyện, giảm huấn luyện, tái huấn luyện. Ô, họ đã thực hiện những nghiên cứu ở đó mà họ cố tình, như, tập luyện một thời gian, và họ dừng tập một thời gian dài, và họ xem mất bao lâu để quay trở lại. Và có một nghiên cứu mà tôi biết vài chi tiết, có một nhóm người đã tập luyện liên tục trong nhiều tuần, và một nhóm khác đã tập luyện liên tục trong vài tuần, rồi nghỉ hoàn toàn hai tuần ở giữa, và sau đó họ bắt đầu tập lại vài tuần sau.
Cả hai nhóm đều có sự khác biệt về kích thước cơ bắp giống hệt nhau vào cuối nghiên cứu. Và vì vậy bạn sẽ thấy, được rồi, nhóm đó đã tập luyện liên tục không bao giờ nghỉ hai tuần. Chúng ta có thể nói rằng họ đã cố tình, như là, lãng phí hai tuần thời gian của họ mà không có lý do gì không? Uh-huh.
Vâng, cơ thể bạn sẽ quay trở lại nhanh chóng việc lấy lại cơ bắp đã mất đến nỗi đây thực sự là một tin tuyệt vời, bởi vì, xem nào, giả sử bạn đã tập luyện liên tục suốt cả năm. Mùa lễ đến. Mùa đông đến. Bạn sẽ không đến phòng gym nhiều khi đó. Có thể là không đến chút nào. Ba tuần sau khi không đến phòng gym, bạn nhìn vào gương. Bạn thấy mình trông nhỏ hơn hoặc kiểu hơi xẹp hơn, và bạn nghĩ, ôi trời ơi, tôi sẽ phải bắt đầu lại từ đầu. Không phải đâu.
Hai tuần sau, bạn lại ở trong tình trạng tốt nhất của cuộc đời mình. Nếu bạn rời khỏi phòng gym sáu tháng, một hoặc hai tháng sau, bạn lại ở trong tình trạng tốt nhất của cuộc đời mình. Đó là cách mà nó trở lại nhanh chóng như vậy.
Vì vậy, điều này thực sự là tin tốt cho bất kỳ ai chưa từng đến phòng gym và cảm thấy có lỗi về điều đó. Hãy quay lại. Hãy tập luyện lại một cách đều đặn. Bạn sẽ lại bùng nổ.
你說有效訓練有兩種類型。
其中之一是肌肉肥大型訓練。
很好。
另一個是循環訓練。
所以循環訓練是根據科學原則組織任何你想要的訓練。
肌肉肥大型訓練是一種訓練方式。
它只是針對肌肉增長的訓練。
這就像是個華麗的科學術語，只是為了讓你更壯，增長肌肉。
這就是肌肉肥大的技術定義。
當你進行肌肉肥大型訓練時，你可以根據感覺隨意進行。
在大多數情況下，這樣的訓練會產生相當不錯的結果。
但為了獲得最佳的結果，你需要對訓練進行循環安排。
循環訓練是以科學的方法來組織你的訓練，以便大致達到三個目標。
其中一些目標更適合運動員，而不適合普通人。
獲得最佳的結果。
在適當的時間達到巔峰，比如為了夏天的六塊腹肌。
並最小化受傷風險。
而你利用所有已知的科學，根據證據制定的計畫，現在被認為是循環計畫。
這就是這兩個概念之間的關係。
我需要了解什麼關於肌肉肥大，才能夠實現它？
有沒有什麼真正基礎的知識？
因為我認為每個人都希望增長一些肌肉。
我覺得我在健身房花的時間太長了。
我認為我可以更有效率的進行訓練。
你會建議我在肌肉肥大增長方面應該考慮哪些基礎原則？
第一個是特異性。
這是所有運動訓練和運動科學中最重要的原則，那就是：我來這裡是為了什麼？
我想要什麼？
因為你可以在健身房做一堆練習，然後就覺得很棒。
然後有人問你：你有得到你想要的結果嗎？
你會說，我想要的是更大的二頭肌。
那麼你做了多少二頭肌的練習？
我想，可能有直立划船吧。
所以我想要一個更大的二頭肌。
如果我們專注於讓史蒂芬·巴特利特的左二頭肌變得更大。
特異性告訴你自己，好吧，我想要更大的二頭肌和其他 X、Y、Z 的肌肉。
然後我們進入過載原則，這意味著你必須挑戰自己。
如果大多數的組別，旁觀者無法分辨你是在熱身還是在進行一組真正的訓練，那就有問題了。
所以在你所有組的末尾，無論重量是變慢了，還是即使速度相同，對你來說，它們都感覺難度增加。
你知道，你做這個這個這個，幾次重複後，你會覺得：這正是你想要的。
每一組真正的訓練都應該是具挑戰性的。
你應該以一點點的緊張心情開始每一組真正的訓練。
像是：哦，天啊，這要試試看了。
一旦你有了這種感覺。
而一組就是一系列的重複次數。
對的。
所以如果我做10次重複，那就是一組。
一組。
對。
所以你的每一組都必須夠重。
每組大約在五次到三十次重複之間，直到最後幾次接近你無法保持良好技術並舉起重量的時候。
你可以這樣算。
所以並沒有一個完美的重複次數。
有。
這是一個貿易秘密，我得在鏡頭外告訴你。
好的。
需要簽署保密協議。
好的，我們已經關掉鏡頭了。
好了，太好了。
所以是17。
所以有許多上下文的細微差別。
有些人他們的某些肌肉似乎對五到十次的組別反應更好。
而其他的人，即使是同一個人，可能在他們的身體上有些肌肉對二十到三十次的組別反應更好，甚至所有介於兩者之間的情況。
但通常來說，在運動科學的研究中，會有一組人進行大約五次的訓練，而另一組則進行大約三十次的訓練。
而他們在8週、12週、16週後的肌肉增長變化在統計上是無法區分的，這就意味著如果我不標示這些小組，而你不知道哪一組是高重複的，哪一組是低重複的，你其實無法告訴我誰做了高重複訓練或低重複訓練。
對於肌肉增長而言，大致上是相同的。
這實在太瘋狂了。
我們使用的是相同的重量。
我猜是。
不，不同的重量。
對五次重複來說具有挑戰性的重量，要比對三十次重複來說的挑戰性重量要重得多。
好的。
所以我總是很好奇這一點，當我去健身房時。
我想知道我是否應該做， 我不知道，十公斤做三十次，還是二十公斤做十次。
這兩種答案都是對的。
沒有錯誤的答案。
只要我在這些組結尾時感受到的負荷主觀上是有挑戰性的，那它們都有相同的機會增長我的肌肉。
好的。
有趣。
這真是個好消息，因為這意味著我在家可以拿任何重量範圍的器材，而不必一定要有非常大的重量才能增長我的肌肉。
只要它們不小到你做45次的時候，覺得我可以永遠這樣做。
或者它們不大到你根本無法做兩次。
在大約五次到三十次之間的挑戰性重複都是非常好的。
我需要做多少組，每週要去幾次健身房才能讓二頭肌增長？
這個答案取決於你之前做了多少。
好的。
但如果你是健身房的新手，每週兩次，每次針對二頭肌做兩到三組的訓練，將會帶來幾個月的持續進步。
真的嗎？
可以做更多嗎？
是的。
作為初學者必須這樣做嗎？
不。
最終，作為更高級的人，你需要做更多的組，或許更多的場次以獲得持續的更好結果嗎？
是的。
但是對於那些不常去健身房的人來說，最小有效劑量是極其小的。
這就是為什麼我可以說，如果你每週兩次，每次運動二十分鐘，你會獲得很大的增益。
如果我去健身房，做六組二頭肌的訓練，每週只去一次呢？
運動對於某一肌肉群的距離是否會影響到效果？
會的。
每週一次的訓練能帶來不錯的結果。
但是每週兩次針對同一肌肉的訓練會給你明顯更好的效果。
每週三次訓練與兩次相比，
每週四次訓練與三次相比，
每週五次訓練與四次相比，則是成指數遞減的顯著差異。
所以每週一次的訓練是有效的。
它能讓你看到成果。
每週兩次的訓練會讓你獲得約1.5倍的效果。
效果好得多，明顯更好。
每週三次的訓練會讓你獲得一些額外的結果，
仍然是很顯著的。
每週四次的訓練就得訓練一段時間後，才能察覺到三次與四次之間的差別。
四次與五次之間的差異是有上下文和細微差別的，我實際上無法確定每週五次一定比四次效果更好。
我需要了解你的計劃和其他因素才能得出這個結論。
所以我真的希望每個肌肉群的訓練頻率是每週兩次。
兩次是我們的最低標準。
每週兩到四次是我認為針對每個肌肉群的最佳總體建議。
如果你同時訓練所有的肌肉，進行全身鍛煉，這對於大多數忙碌且無法進行大量訓練的人來說，
可以在同一個訓練中針對你身體的所有主要肌肉進行訓練，每週兩到四次。
這是一個很棒的初學者健身計劃。
那麼在我的肌肉裡發生了什麼，讓它們得以增長？
它們什麼時候會長大？
是在我晚上睡覺的時候嗎？
還是在我舉啞鈴的那一刻它們就開始增長？
實際上發生了什麼？
有時理解實際上發生的事情幫助我思考並改變我的行為。
是的。
肌肉生長的主要刺激是，肌肉細胞中有分子機器，它們的設計用來探測緊張的存在。
當你的肌肉產生緊張時，這些分子探測器會說：「喔，我們這裡有緊張。」
然後它們開始對細胞的其他部分說，「嘿，讓我們開始這個肌肉生長的過程吧。」
開始吧。
沒有發生。
開始吧。
這是一種肌肉生長的刺激。
還有幾個其他的機制可能會有影響。
其中一些是代謝產物的聚集，這是一種非常高級的說法，意指肌肉酸痛。
你知道，當做完一組訓練後，你會說：「啊，這些代謝產物，訓練的副產品，如果它們累積到高水平，
在大量的動物研究和一些人類研究中表明，從機理上來看，它們可能也會告訴分子機器，
「嘿，開始肌肉生長的過程。」
另一個是泵感。
所以，你知道，你做了幾組二頭肌訓練，你會說：「哦，天啊，這是怎麼回事，寶貝？」
朝某個女孩示威，她像往常一樣逃走。
而細胞的腫脹本身可能在促進更多肌肉生長方面發揮了因果機制的作用。
但是我們知道，任何人看到的肌肉增長至少有80%是因為這些對緊張的接受器。
在你離開健身房的瞬間，肌肉生長是一種負面現象，因為健身房是分解代謝的。
它會破壞你的肌肉。
實際上，訓練分解的肌肉比它建造的還要多。
然而，當你回家並開始攝取食物，蛋白質、碳水化合物、脂肪，並且每天吃幾餐，並且在休息，
當食物進入後，訓練開始幾小時後如果你持續測量肌肉增長，這其實是相當困難的，
他們並不會經常執行這些測試。
你必須把人留在實驗室，必須使用放射性示蹤劑並測量所有這些奇怪的東西。
每幾個小時測量時，二頭肌中正在發生的肌肉增長會不斷增加。
而且通常在你舉重後半天到一天半之間達到高峰，這取決於你運動的強度。
如果運動很輕鬆，則可能稍微早一點到達高峰，大約在一天或兩天後下降。
如果你非常努力地訓練，則可能在一天到一天半後達到高峰，然後大約半週後又會回落到基線水平。
但這是一個非常平滑的曲線，你在這個曲線下的每一點上都在增長肌肉。
所以當你問，是在我睡覺的時候嗎？
在我吃東西的時候嗎？
在我休息的時候嗎？
答案是所有這些，除了在健身房。
你在健身房不會增長肌肉。
你在健身房給自己一個增長肌肉的信號。
然後你在健身房外面所做的事情才重要。
所以有些人非常努力地訓練，卻不吃得正確，不攝取足夠的蛋白質。
他們的睡眠完全不堪入目，他們的壓力水平非常高。
他們努力訓練，而一週又一週，他們說：「我沒有看到任何成果。」
其實，成果是在你休息的時候，睡覺的時候，吃營養食物的時候產生的。
它們在訓練中受到刺激，但那只是第一階段。
第二階段，實際的增長發生在健身房之外，而不是在任何具體的時間點，比如說健身後兩小時的魔法窗口。
那根本只是在開始上升。
實際上是在四天之後。
所以如果你每週訓練兩次，週一訓練，那麼你在週一晚上、週二和週三將獲得大量的肌肉增長。
而在週三結束時，你的肌肉增長就會變得不明顯。
你到週四回到健身房。
你再次猛烈訓練，讓這條曲線上升。
到週日，你已經完全放鬆了。
在星期天，你是不會增加任何肌肉的。你的身體其實正在恢復大量的疲勞。而到了星期一，你會精神煥發，準備再次投入訓練。 如果我不回到健身房，要多久才能失去我所增長的肌肉呢？ 先來集中談這個二頭肌。我每週訓練兩次，讓它變得結實而壯大。那麼，它要多久才會消失呢？ 這是個很好的問題，答案可以分為兩部分。第一部分是，當你停止訓練後大約兩週內，現代儀器能夠檢測到的肌肉減少會開始出現。如果你兩週內沒有舉重，我們把你放進MRI掃描儀或者DEXA掃描儀，假設你停下來一個半星期，我無法說你有多大改變。實際上你並沒有失去任何肌肉，你只是有些發狂而已。而我本人對舉重是有些上癮的，所以如果我一個星期不舉重，我會想，天哪，我的肌肉都沒了。這其中有某種直覺的真理，因為當你不讓肌肉受到壓力時，它們確實會顯得更小，有點像是減重了，但實際上只是失去了水分。你進行一次健身訓練，心裡想，天哪，我的二頭肌不見了。一個半星期後，你再進行一次訓練，然後你展現出來，卻發現，天哪，我的肌肉變得比任何時候都大。我整個時間都在妄想，因為那些肌肉的記憶會很快恢復。 停止舉重大約兩週後，我們開始失去肌肉，但這個過程非常緩慢，持續數週。幾個月不訓練後，你的二頭肌會顯得小得多，但可能不會小到跟你開始舉重時一樣，因為你的肌肉有一種記憶，這樣說也不算過。 這是真的。很多時候，當你最初增長了一定量的肌肉時，尤其是如果你已經鍛煉了好幾年，那就再也不會回到起初的那個大小。肌肉只會比開始時更大，直到你年過八十。話雖如此，你確實會注意到大小的減少。所以，兩週就是直接的答案，然後這個過程會持續數週，甚至數月的時間才能恢復。不過，這是第二部分，而且這是好消息。由於這種肌肉記憶，無論最初獲得肌肉花了你多長時間，恢復的時間卻要少十倍左右。 如果你之前肌肉增大過，當你恢復時，它們會回到舊有的大小。如果你舉重了八個月，二頭肌變得更大，然後停止訓練三個月，結果看起來跟你開始時差不多。如果你真的小心翼翼，你會發現它有一點變大，但其實並不過就是回到起點。大多數人會想，天哪，還要再花八個月才能回到我開始的地方？那還不如不去健身房呢。事實上，大約一個月後，也許三週之內，你會擁有跟巔峰時期一樣大小的二頭肌。因為你的組織生長的程度，如果之前達到過某個大小，尤其是如果它顯著大於正常大小，而你持續保持這個狀態幾個月或幾年後，恢復的速度是非常快的。如果你親自經歷過這種情況，你會不敢相信這真的發生在你身上。他們是否能夠進行科學上的測試來證實這一點？ 哦，當然，他們一直都有這樣的研究。是的，重訓研究、減量研究、再訓練。 哦，是的，他們做了很多異同的研究，故意地先舉一段時間的重，然後停止很長時間，再看多久能恢復。有一項我了解的研究，參加者們連續訓練了好幾週，而另一組則是連續訓練幾週後中間完全休息了兩週，接著又開始再訓練幾週。兩組在研究結束時的肌肉大小差異完全相同。所以你會想，喔，這組持續訓練的人從來沒有中斷過兩週。他們的時間真的是白浪費了嗎？ 嗯。 是的，你的身體會快速地回到之前失去的肌肉，那是個多麼好的消息。因為，看看吧，假設你在大部分年份裡保持著一致的鍛煉。假期來臨了，冬季假期。你可能不會經常去健身房，甚至完全不去。三週後不去健身房，你看著自己，發現身材有點小或有點塌，心想，哦，我的天啊，我得從頭開始了。 其實不是。兩週後，你的身體又會回到最佳狀態。如果你放棄健身房六個月，過一兩個月後，你也會回到人生最佳狀態。就是這麼快。因此，這對任何曾經未能去健身房並感到內疚的人來說，都是個好消息。回去吧，再次保持一致，你會迅速地提高。
其中之一是肌肉肥大型訓練。
很好。
另一個是循環訓練。
所以循環訓練是根據科學原則組織任何你想要的訓練。
肌肉肥大型訓練是一種訓練方式。
它只是針對肌肉增長的訓練。
這就像是個華麗的科學術語，只是為了讓你更壯，增長肌肉。
這就是肌肉肥大的技術定義。
當你進行肌肉肥大型訓練時，你可以根據感覺隨意進行。
在大多數情況下，這樣的訓練會產生相當不錯的結果。
但為了獲得最佳的結果，你需要對訓練進行循環安排。
循環訓練是以科學的方法來組織你的訓練，以便大致達到三個目標。
其中一些目標更適合運動員，而不適合普通人。
獲得最佳的結果。
在適當的時間達到巔峰，比如為了夏天的六塊腹肌。
並最小化受傷風險。
而你利用所有已知的科學，根據證據制定的計畫，現在被認為是循環計畫。
這就是這兩個概念之間的關係。
我需要了解什麼關於肌肉肥大，才能夠實現它？
有沒有什麼真正基礎的知識？
因為我認為每個人都希望增長一些肌肉。
我覺得我在健身房花的時間太長了。
我認為我可以更有效率的進行訓練。
你會建議我在肌肉肥大增長方面應該考慮哪些基礎原則？
第一個是特異性。
這是所有運動訓練和運動科學中最重要的原則，那就是：我來這裡是為了什麼？
我想要什麼？
因為你可以在健身房做一堆練習，然後就覺得很棒。
然後有人問你：你有得到你想要的結果嗎？
你會說，我想要的是更大的二頭肌。
那麼你做了多少二頭肌的練習？
我想，可能有直立划船吧。
所以我想要一個更大的二頭肌。
如果我們專注於讓史蒂芬·巴特利特的左二頭肌變得更大。
特異性告訴你自己，好吧，我想要更大的二頭肌和其他 X、Y、Z 的肌肉。
然後我們進入過載原則，這意味著你必須挑戰自己。
如果大多數的組別，旁觀者無法分辨你是在熱身還是在進行一組真正的訓練，那就有問題了。
所以在你所有組的末尾，無論重量是變慢了，還是即使速度相同，對你來說，它們都感覺難度增加。
你知道，你做這個這個這個，幾次重複後，你會覺得：這正是你想要的。
每一組真正的訓練都應該是具挑戰性的。
你應該以一點點的緊張心情開始每一組真正的訓練。
像是：哦，天啊，這要試試看了。
一旦你有了這種感覺。
而一組就是一系列的重複次數。
對的。
所以如果我做10次重複，那就是一組。
一組。
對。
所以你的每一組都必須夠重。
每組大約在五次到三十次重複之間，直到最後幾次接近你無法保持良好技術並舉起重量的時候。
你可以這樣算。
所以並沒有一個完美的重複次數。
有。
這是一個貿易秘密，我得在鏡頭外告訴你。
好的。
需要簽署保密協議。
好的，我們已經關掉鏡頭了。
好了，太好了。
所以是17。
所以有許多上下文的細微差別。
有些人他們的某些肌肉似乎對五到十次的組別反應更好。
而其他的人，即使是同一個人，可能在他們的身體上有些肌肉對二十到三十次的組別反應更好，甚至所有介於兩者之間的情況。
但通常來說，在運動科學的研究中，會有一組人進行大約五次的訓練，而另一組則進行大約三十次的訓練。
而他們在8週、12週、16週後的肌肉增長變化在統計上是無法區分的，這就意味著如果我不標示這些小組，而你不知道哪一組是高重複的，哪一組是低重複的，你其實無法告訴我誰做了高重複訓練或低重複訓練。
對於肌肉增長而言，大致上是相同的。
這實在太瘋狂了。
我們使用的是相同的重量。
我猜是。
不，不同的重量。
對五次重複來說具有挑戰性的重量，要比對三十次重複來說的挑戰性重量要重得多。
好的。
所以我總是很好奇這一點，當我去健身房時。
我想知道我是否應該做， 我不知道，十公斤做三十次，還是二十公斤做十次。
這兩種答案都是對的。
沒有錯誤的答案。
只要我在這些組結尾時感受到的負荷主觀上是有挑戰性的，那它們都有相同的機會增長我的肌肉。
好的。
有趣。
這真是個好消息，因為這意味著我在家可以拿任何重量範圍的器材，而不必一定要有非常大的重量才能增長我的肌肉。
只要它們不小到你做45次的時候，覺得我可以永遠這樣做。
或者它們不大到你根本無法做兩次。
在大約五次到三十次之間的挑戰性重複都是非常好的。
我需要做多少組，每週要去幾次健身房才能讓二頭肌增長？
這個答案取決於你之前做了多少。
好的。
但如果你是健身房的新手，每週兩次，每次針對二頭肌做兩到三組的訓練，將會帶來幾個月的持續進步。
真的嗎？
可以做更多嗎？
是的。
作為初學者必須這樣做嗎？
不。
最終，作為更高級的人，你需要做更多的組，或許更多的場次以獲得持續的更好結果嗎？
是的。
但是對於那些不常去健身房的人來說，最小有效劑量是極其小的。
這就是為什麼我可以說，如果你每週兩次，每次運動二十分鐘，你會獲得很大的增益。
如果我去健身房，做六組二頭肌的訓練，每週只去一次呢？
運動對於某一肌肉群的距離是否會影響到效果？
會的。
每週一次的訓練能帶來不錯的結果。
但是每週兩次針對同一肌肉的訓練會給你明顯更好的效果。
每週三次訓練與兩次相比，
每週四次訓練與三次相比，
每週五次訓練與四次相比，則是成指數遞減的顯著差異。
所以每週一次的訓練是有效的。
它能讓你看到成果。
每週兩次的訓練會讓你獲得約1.5倍的效果。
效果好得多，明顯更好。
每週三次的訓練會讓你獲得一些額外的結果，
仍然是很顯著的。
每週四次的訓練就得訓練一段時間後，才能察覺到三次與四次之間的差別。
四次與五次之間的差異是有上下文和細微差別的，我實際上無法確定每週五次一定比四次效果更好。
我需要了解你的計劃和其他因素才能得出這個結論。
所以我真的希望每個肌肉群的訓練頻率是每週兩次。
兩次是我們的最低標準。
每週兩到四次是我認為針對每個肌肉群的最佳總體建議。
如果你同時訓練所有的肌肉，進行全身鍛煉，這對於大多數忙碌且無法進行大量訓練的人來說，
可以在同一個訓練中針對你身體的所有主要肌肉進行訓練，每週兩到四次。
這是一個很棒的初學者健身計劃。
那麼在我的肌肉裡發生了什麼，讓它們得以增長？
它們什麼時候會長大？
是在我晚上睡覺的時候嗎？
還是在我舉啞鈴的那一刻它們就開始增長？
實際上發生了什麼？
有時理解實際上發生的事情幫助我思考並改變我的行為。
是的。
肌肉生長的主要刺激是，肌肉細胞中有分子機器，它們的設計用來探測緊張的存在。
當你的肌肉產生緊張時，這些分子探測器會說：「喔，我們這裡有緊張。」
然後它們開始對細胞的其他部分說，「嘿，讓我們開始這個肌肉生長的過程吧。」
開始吧。
沒有發生。
開始吧。
這是一種肌肉生長的刺激。
還有幾個其他的機制可能會有影響。
其中一些是代謝產物的聚集，這是一種非常高級的說法，意指肌肉酸痛。
你知道，當做完一組訓練後，你會說：「啊，這些代謝產物，訓練的副產品，如果它們累積到高水平，
在大量的動物研究和一些人類研究中表明，從機理上來看，它們可能也會告訴分子機器，
「嘿，開始肌肉生長的過程。」
另一個是泵感。
所以，你知道，你做了幾組二頭肌訓練，你會說：「哦，天啊，這是怎麼回事，寶貝？」
朝某個女孩示威，她像往常一樣逃走。
而細胞的腫脹本身可能在促進更多肌肉生長方面發揮了因果機制的作用。
但是我們知道，任何人看到的肌肉增長至少有80%是因為這些對緊張的接受器。
在你離開健身房的瞬間，肌肉生長是一種負面現象，因為健身房是分解代謝的。
它會破壞你的肌肉。
實際上，訓練分解的肌肉比它建造的還要多。
然而，當你回家並開始攝取食物，蛋白質、碳水化合物、脂肪，並且每天吃幾餐，並且在休息，
當食物進入後，訓練開始幾小時後如果你持續測量肌肉增長，這其實是相當困難的，
他們並不會經常執行這些測試。
你必須把人留在實驗室，必須使用放射性示蹤劑並測量所有這些奇怪的東西。
每幾個小時測量時，二頭肌中正在發生的肌肉增長會不斷增加。
而且通常在你舉重後半天到一天半之間達到高峰，這取決於你運動的強度。
如果運動很輕鬆，則可能稍微早一點到達高峰，大約在一天或兩天後下降。
如果你非常努力地訓練，則可能在一天到一天半後達到高峰，然後大約半週後又會回落到基線水平。
但這是一個非常平滑的曲線，你在這個曲線下的每一點上都在增長肌肉。
所以當你問，是在我睡覺的時候嗎？
在我吃東西的時候嗎？
在我休息的時候嗎？
答案是所有這些，除了在健身房。
你在健身房不會增長肌肉。
你在健身房給自己一個增長肌肉的信號。
然後你在健身房外面所做的事情才重要。
所以有些人非常努力地訓練，卻不吃得正確，不攝取足夠的蛋白質。
他們的睡眠完全不堪入目，他們的壓力水平非常高。
他們努力訓練，而一週又一週，他們說：「我沒有看到任何成果。」
其實，成果是在你休息的時候，睡覺的時候，吃營養食物的時候產生的。
它們在訓練中受到刺激，但那只是第一階段。
第二階段，實際的增長發生在健身房之外，而不是在任何具體的時間點，比如說健身後兩小時的魔法窗口。
那根本只是在開始上升。
實際上是在四天之後。
所以如果你每週訓練兩次，週一訓練，那麼你在週一晚上、週二和週三將獲得大量的肌肉增長。
而在週三結束時，你的肌肉增長就會變得不明顯。
你到週四回到健身房。
你再次猛烈訓練，讓這條曲線上升。
到週日，你已經完全放鬆了。
在星期天，你是不會增加任何肌肉的。你的身體其實正在恢復大量的疲勞。而到了星期一，你會精神煥發，準備再次投入訓練。 如果我不回到健身房，要多久才能失去我所增長的肌肉呢？ 先來集中談這個二頭肌。我每週訓練兩次，讓它變得結實而壯大。那麼，它要多久才會消失呢？ 這是個很好的問題，答案可以分為兩部分。第一部分是，當你停止訓練後大約兩週內，現代儀器能夠檢測到的肌肉減少會開始出現。如果你兩週內沒有舉重，我們把你放進MRI掃描儀或者DEXA掃描儀，假設你停下來一個半星期，我無法說你有多大改變。實際上你並沒有失去任何肌肉，你只是有些發狂而已。而我本人對舉重是有些上癮的，所以如果我一個星期不舉重，我會想，天哪，我的肌肉都沒了。這其中有某種直覺的真理，因為當你不讓肌肉受到壓力時，它們確實會顯得更小，有點像是減重了，但實際上只是失去了水分。你進行一次健身訓練，心裡想，天哪，我的二頭肌不見了。一個半星期後，你再進行一次訓練，然後你展現出來，卻發現，天哪，我的肌肉變得比任何時候都大。我整個時間都在妄想，因為那些肌肉的記憶會很快恢復。 停止舉重大約兩週後，我們開始失去肌肉，但這個過程非常緩慢，持續數週。幾個月不訓練後，你的二頭肌會顯得小得多，但可能不會小到跟你開始舉重時一樣，因為你的肌肉有一種記憶，這樣說也不算過。 這是真的。很多時候，當你最初增長了一定量的肌肉時，尤其是如果你已經鍛煉了好幾年，那就再也不會回到起初的那個大小。肌肉只會比開始時更大，直到你年過八十。話雖如此，你確實會注意到大小的減少。所以，兩週就是直接的答案，然後這個過程會持續數週，甚至數月的時間才能恢復。不過，這是第二部分，而且這是好消息。由於這種肌肉記憶，無論最初獲得肌肉花了你多長時間，恢復的時間卻要少十倍左右。 如果你之前肌肉增大過，當你恢復時，它們會回到舊有的大小。如果你舉重了八個月，二頭肌變得更大，然後停止訓練三個月，結果看起來跟你開始時差不多。如果你真的小心翼翼，你會發現它有一點變大，但其實並不過就是回到起點。大多數人會想，天哪，還要再花八個月才能回到我開始的地方？那還不如不去健身房呢。事實上，大約一個月後，也許三週之內，你會擁有跟巔峰時期一樣大小的二頭肌。因為你的組織生長的程度，如果之前達到過某個大小，尤其是如果它顯著大於正常大小，而你持續保持這個狀態幾個月或幾年後，恢復的速度是非常快的。如果你親自經歷過這種情況，你會不敢相信這真的發生在你身上。他們是否能夠進行科學上的測試來證實這一點？ 哦，當然，他們一直都有這樣的研究。是的，重訓研究、減量研究、再訓練。 哦，是的，他們做了很多異同的研究，故意地先舉一段時間的重，然後停止很長時間，再看多久能恢復。有一項我了解的研究，參加者們連續訓練了好幾週，而另一組則是連續訓練幾週後中間完全休息了兩週，接著又開始再訓練幾週。兩組在研究結束時的肌肉大小差異完全相同。所以你會想，喔，這組持續訓練的人從來沒有中斷過兩週。他們的時間真的是白浪費了嗎？ 嗯。 是的，你的身體會快速地回到之前失去的肌肉，那是個多麼好的消息。因為，看看吧，假設你在大部分年份裡保持著一致的鍛煉。假期來臨了，冬季假期。你可能不會經常去健身房，甚至完全不去。三週後不去健身房，你看著自己，發現身材有點小或有點塌，心想，哦，我的天啊，我得從頭開始了。 其實不是。兩週後，你的身體又會回到最佳狀態。如果你放棄健身房六個月，過一兩個月後，你也會回到人生最佳狀態。就是這麼快。因此，這對任何曾經未能去健身房並感到內疚的人來說，都是個好消息。回去吧，再次保持一致，你會迅速地提高。
Dr. Mike Israetel breaks down the science of muscle growth and how to maximize your gains. Whether you’re new or experienced, learn key hypertrophy principles, effective training frequency, and why you don’t need endless gym hours to see results. Plus, discover how muscle memory helps you bounce back after breaks.
Listen to the full episode here –
Spotify – https://g2ul0.app.link/yjVHL6vrLTb
Apple – https://g2ul0.app.link/qaWpqCyrLTb
Watch the Episodes On YouTube –
https://www.youtube.com/c/%20TheDiaryOfACEO/videos
Learn more about your ad choices. Visit megaphone.fm/adchoices