AI transcript
0:00:08 this keto diet you um you did a study on the ketogenic diet got the study here the ketogenic
0:00:15 diet for refractory mental illness a respect a retrospective analysis of 31 inpatients
0:00:22 what is the ketogenic diet for someone that might not know so a lot of people think or they’ve heard
0:00:28 about a ketogenic diet as a weight loss diet um they think of it maybe it’s a fad weight loss diet
0:00:32 um they think of it as a very very low carbohydrate diet they might think of it as a diet that’s very
0:00:41 high in meat and dairy products um and but actually the ketogenic diet was originally created in 1921
0:00:50 more than 100 years ago to stabilize brain chemistry in children with severe seizures um and this was
0:00:57 long before the availability of useful seizure medications so these were children who um
0:01:03 uh were having multiple seizures per day in many cases and so the ketogenic diet was designed back
0:01:10 then created back then a very strict version of the ketogenic diet um to get as close as possible to
0:01:20 to fasting without starving children to death because for millennia people had noticed that those
0:01:27 those with epilepsy would often improve if they were fasting but you can’t fast forever so how do you get
0:01:32 close to fasting this is the original fasting mimicking diet how do you get as close to fasting as you can
0:01:38 while still providing some nutrition so that was the original goal of the ketogenic diet it was very
0:01:45 successful for seizures more than 50 percent of children had more than 50 percent and adults as well
0:01:52 it’s it’s since been shown more than 50 percent response rate in children and adults and 10 to 20 percent
0:01:55 completely uh free of seizures following a ketogenic diet
0:02:02 how’s it acting on the brain what’s it doing to the brain the ketogenic diet does many many things it’s
0:02:08 like a multi-purpose tool for brain health so one thing it does because we talked about how
0:02:16 uh some of the root causes of mental illnesses which are only relatively recently a focus of research are
0:02:23 inflammation and oxidative stress and insulin resistance the ketogenic diet reduces inflammation
0:02:31 it reduces oxidative stress and it reduces insulin resistance uh it also improves the balance of
0:02:39 chemicals in the brain so a lot of people think of um uh mental illnesses as problems with chemical
0:02:45 imbalances in the brain and these are the chemicals that they’re talking about you might have heard of
0:02:50 serotonin or dopamine or norepinephrine there are others glutamate gaba many different chemicals in
0:02:58 the brain are uh associated with or in some cases even very much uh causing mental health symptoms
0:03:06 but the question is what’s causing those chemical imbalances in the first place and uh one of the
0:03:11 things that’s causing those chemical imbalances is that inflammation and oxidative stress but another
0:03:19 thing is that the brain is uh if you’re feeding it the wrong way it will not be able to in many cases
0:03:26 produce energy reliably and if it can’t produce energy reliably all kinds of things will go wrong and in
0:03:32 quite spectacular fashion what actually goes wrong is going to depend on who you are and that’s where
0:03:38 our individual differences come in so if i eat the if you and i eat exactly the same bad diet
0:03:44 depending what runs in your family and how you’ve lived your life to this point you might develop
0:03:48 alzheimer’s disease you might develop bipolar disorder you might develop type 2 diabetes you
0:03:55 might develop fatty liver disease um i might develop completely different conditions i might i might develop
0:04:02 cardiovascular disease i might develop depression um i might develop adhd it and that’s where the
0:04:09 individual differences are but all of these conditions are just uh metabolic malfunction
0:04:16 really at the heart of it that’s what’s going on if cells aren’t functioning properly you will
0:04:22 develop a disease physical and mental diseases and which ones you get it’s really kind of luck of the draw
0:04:30 but you have tremendous control over what you are at risk for if you understand how to help your cells
0:04:37 operate at their personal best why is it so hard to stay on the ketogenic diet i’ve managed to do it for
0:04:42 i was saying to you before we started recording once a year around this time of year i do it for about eight
0:04:49 weeks and it has a really profound impact on a lot of my life it helps me feel more focused um my body
0:04:55 composition radically changes faster than any other diet or thing that i’ve ever tried faster than just
0:05:03 exercise alone um i sleep a little bit better as well i noticed but you’ve been doing it for a long
0:05:08 time you’ve been doing it for roughly what almost 10 years for the better part of 12 i mean but more
0:05:15 often i’ll say i’ve been following a ketogenic diet for 12 years and i agree with you it’s not always
0:05:20 easy i’m not perfect about it myself but i have been on the ketogenic diet the lion’s share of the
0:05:26 last 12 years it being hard is an important factor yes because when you’re trying to prescribe it to
0:05:30 somebody who has got you know treatment resistant depression or is really suffering in some way i
0:05:37 imagine they’ll find it even harder than i do yes and no okay so uh it’s hard well it’s definitely
0:05:43 there’s no question about it that’s hard to eat a low carbohydrate diet and a high carbohydrate world
0:05:48 yeah so there’s that there’s the environmental temptations and the social temptations and the
0:05:56 habits and the addiction sugar addiction is a very real biochemical phenomenon so there’s that but
0:06:05 but it i mean i’ve been i i had a weight issue growing up everyone in my family did um and i’ve been on
0:06:11 lots of different diets in my life this is the easiest one to stay on i can’t say about any other
0:06:19 diet that i’ve felt for 12 years and the reason why is this diet really stabilizes appetite hormones
0:06:25 so your cells are getting energized in between meals you’re not getting those spikes and crashes
0:06:31 in glucose which cause spikes and crashes in appetite hormones satiety hormones stress hormones
0:06:38 reproductive hormones brain chemistry um you’re not getting you’re not on that roller coaster anymore
0:06:44 so your cells are are being satisfied they’re getting the energy needs satisfied in between meals
0:06:51 and everything is quiet and calm on the inside it doesn’t mean you’re 100 protected against temptation
0:06:58 uh so i describe it to my patients with food addiction i describe being in ketosis as a suit of armor
0:07:04 you know the sword can still get you but you but you know you’re not 100 protected but you’ve got a real
0:07:10 fighting chance and for for anybody who’s never tried a ketogenic diet and been on it for at least
0:07:19 i would say six to 12 weeks it most people have no idea how much easier it is um to follow
0:07:25 to follow a healthy eating plan when their appetite is in good control a lot of people know they’ve shifted
0:07:32 into ketosis without even checking their ketone meter because they can go for so long without
0:07:37 eating rather than thinking about food they can work through lunch and not even realize that they’ve
0:07:45 missed a meal most people the way we eat most of us now are thinking about food all the time you
0:07:47 haven’t even finished breakfast and you’re already thinking what we’re going to have for lunch
0:07:52 you’re carrying food around with you everywhere you go you’re eating at least six times a day in many
0:07:59 cases this is not i mean we would never have survived as a species if we needed to eat six times a day
0:08:06 so we’re not eating in a way that is that is nourishing us and satisfying us we’re eating in a way that’s
0:08:14 making us hungry i find what you’ve said there to be sort of true in my experience especially in the
0:08:20 context of the roller coaster analogy so when i’m not on keys ketosis i do feel like sometimes i’m in a bit
0:08:28 of a roller coaster of like temptation craving etc and then when i do ketosis and i get past the first
0:08:37 week or two the the roller coaster seems to stop right i’m off the roller coaster it’s then maybe six
0:08:43 eight weeks later you’re busy life happens you’re traveling you’re tired that temptation creeps in and it
0:08:50 just takes that one moment of weakness in my head to then fling me off ketosis and all my effort is gone
0:08:54 and in my head the way i’ve always thought about it and i’m sure this is wrong but i’ve thought about
0:09:00 it like it takes a couple of days to get into a state of ketosis and then once you’re in and i usually get
0:09:06 a headache yeah on my way into ketosis i feel a little bit bad on the way in and then once i’m in
0:09:10 there it’s fine so when i have something that breaks my keto this is what i refer to me my girlfriend
0:09:15 talk about i’ve broken my keto or whatever i think oh my god i’ve got to go through another headache and
0:09:24 another five days of you know uh getting back into it what is that correct it’s a very common experience
0:09:31 because there are these adjustments uh that happen inside uh with your physiology as you’re shifting from
0:09:34 one operating system to another when you’re shifting from a carbohydrate burning system
0:09:40 to a more you’re shifting your ratio of your fuels so the body and the brain are hybrid engines so
0:09:47 we’re never burning a hundred percent fat um we’re burning a mixture of fat and carbohydrate when you’re
0:09:52 shifting from a from a system that’s fueled almost entirely by carbohydrate almost all the time
0:09:59 to a system where you’re burning more fat than carbohydrate um that’s uncomfortable for some people
0:10:07 shifting back and forth especially if what they have if if the reason why you’ve quote broken your keto
0:10:12 is because you’ve had something um that has a lot of refined carbohydrate in a lot of sugar or flour in it
0:10:22 for example um so it depends on what you’ve eaten and how much and for how long um but but many people
0:10:28 do experience this so-called keto flu when they are shifting from a carbohydrate based system to a fat
0:10:34 based metabolism and some of this can be uh much of this can be prevented in a couple of different ways
0:10:41 one is with electrolyte supplementation supplementing electrolytes to keep your your salt balance even as
0:10:48 you’re transitioning and another is by transitioning slowly onto the ketogenic diet rather than all at once
0:10:52 and so and there are many there are other tips in the book about how to do this more comfortably
0:10:58 but those are the two big ones uh and going slowly so in the book i don’t recommend that people start
0:11:04 on a ketogenic diet just straight away like learn about it on a monday start it on a tuesday
0:11:12 but ease into ketosis over a week or two and uh there’s a there’s a kind of a moderate carbohydrate
0:11:17 plan in the book that allows people to do this so you you follow that plan for a couple of weeks to
0:11:23 gradually lower those glucose and insulin levels it’s gonna be a lot more comfortable it’s gonna be a lot
0:11:29 less of a shock to the brain and body um and and if you’re supplementing electrolytes and going
0:11:36 slowly most of these quote keto flu symptoms will uh will not occur or they’ll be very brief and mild
0:11:44 so um again these are positive it’s it’s a positive change to have these electrolyte changes and um it’s
0:11:50 it’s all of these things are are good but there is this transition period which can sometimes be
0:11:59 uncomfortable and this is um not to say that it’s dangerous again it’s a very we’re designed our
0:12:05 biology is designed for us to be able to shift back and forth between fat and carbohydrate as fuel sources
0:12:11 but many of us have lost some of our metabolic flexibility because we’ve done some damage to our
0:12:16 metabolic engines by eating the wrong way for too long so we don’t shift as comfortably back and forth
0:12:21 as we used to be able to i guess most people don’t even know what foods are included in a keto diet
0:12:26 because most diets are restrictive to the point that you know people think they just make your life
0:12:30 miserable but what are the sort of big misconceptions you’ve seen with the foods you’re able to eat on a
0:12:37 ketogenic diet yeah so because a ketogenic diet it because the definition of a ketogenic diet is any way
0:12:43 of eating okay that lowers insulin levels enough to turn on fat burning and generate ketones in the blood
0:12:53 because because it’s about insulin it the it’s really not a food list so you can you can it’s not about
0:12:58 plants and animals it’s not even about fat or carbohydrate it’s about understanding how to lower
0:13:04 your insulin levels which you can do with a vegan dietary pattern with a vegetarian dietary pattern
0:13:13 with an omnivore dietary pattern with or even with a carnivore dietary pattern so whatever your dietary
0:13:19 preferences are you can get the benefits the brain healing benefits of of ketosis so it’s not about
0:13:25 the foods you’re eating it’s it’s more about understanding what raises and lowers insulin the things that
0:13:32 raise and lower insulin are refined carbohydrates whole foods carbohydrates refined proteins like protein
0:13:40 protein powders whole food sources of protein and guess what barely touches insulin at all fat fat is
0:13:45 metabolically the quietest and safest macronutrient you can eat because it barely stimulates insulin
0:13:53 is ketosis a state like do i is it like a binary state like now i’m in ketosis and now i’m not
0:14:04 so yes but there’s there’s there’s a yes um let me put it this way that most experts will agree that
0:14:14 um in order to be quote in ketosis um your level of beta hydroxybutyrate on a blood ketone meter a blood
0:14:23 ketone meter uh um is prick your finger and and put a drop of blood on this little test strip and it will
0:14:29 read the amount of a particular ketone in the blood called beta hydroxybutyrate and it will give you a
0:14:37 reading if that reading is point is 0.5 millimole or higher you are in ketosis in ketosis so what does that
0:14:44 mean why why is the cutoff 0.5 because three things have to happen for you to get to at least 0.5
0:14:50 one is your glucose levels have to come down the second thing is your insulin levels have to come
0:14:56 down the third thing is you have to burn off a certain amount of the stored starch in your liver
0:15:03 we have a storage tank for carbohydrate in our liver it’s not very big it holds less than a day’s
0:15:09 worth of carbohydrate because really as animals we’re designed to store energy as fat carbohydrates
0:15:17 there for quick energy emergency short term um the fat we for better for worse we have almost an
0:15:24 unlimited capability to store fat we can store months and months and months worth of fat and so um but we
0:15:30 can only store a very small amount of carbohydrate so if your storage tank in the liver is full
0:15:35 your body will not switch to fat burning because it says oh we’ve got plenty of starch to burn let’s
0:15:41 start there once it comes down to a certain point the body goes oh we’re running out of energy let’s go
0:15:47 to fat now and that’s when the the liver will start breaking fat down whether it’s fat on your body or
0:15:54 fat from your plate and start chopping it up into these ketones and uh but so those three things have
0:16:00 to happen and once that happens that you’ll see the ketone levels rise on the meter so most people who are
0:16:06 not eating a ketogenic diet are walking around with ketone levels either undetectable or they’re 0.2 or
0:16:12 they’re 0.3 they might they might float up into above 0.5 every once in a while if they’re not eating for
0:16:19 a long time or um or if they’ve just exercised but for the most part most people uh eating a typical diet
0:16:27 are not in ketosis and when you get above 0.5 a lot of metabolic magic starts to happen because there are
0:16:34 lots of pathways in the body and brain that uh are not very active unless you’re in ketosis and those
0:16:42 are the healing pathways the recycling and maintenance and cleanup pathways the recovery pathways all of us
0:16:48 this is something that i came to appreciate a number of years ago as i’ve been studying this is that
0:16:56 there are many people unfortunately or fortunately there are many people who discover with mental health
0:17:03 issues that they need to be in ketosis long term in order to be well but i’ve become convinced by the
0:17:14 science that all of us need to be in ketosis um at least intermittently all of us need to spend some time
0:17:22 in ketosis on a regular basis or else we can’t heal we’ll only be it’s like a it’s like a manufacturing
0:17:30 plant where the plant is just running 24 7 12 months a year and and they never take time to replace the
0:17:36 parts or clean up the floor or you know they never do any maintenance work or repair work and so
0:17:41 eventually everything breaks down and when you say ketosis again you’re not saying that the keto diet
0:17:49 you’re saying the low levels of glucose um and insulin exactly in the blood and that can be achieved by
0:17:53 calorie restriction potentially fasting i guess you could achieve it and other diets like the
0:17:59 mediterranean diet if administered in the right sort of doses right well um we we should come back to the
0:18:04 mediterranean diet a minute but first the first part of your question is important because ketosis is
0:18:10 you can as you said you can get into ketosis a variety of different ways if you’re eating properly
0:18:16 and this would have been our evolutionary heritage our ancestors especially our prehistoric ancestors
0:18:24 um they didn’t have access to these lots and lots of refined carbohydrates a long time ago
0:18:31 um they were eating carbohydrates from uh whole foods uh fruits and starchy root vegetables right
0:18:38 and uh and so even grains and beans are very very relative relatively much newer sources of carbohydrate
0:18:44 carbohydrate so let’s think about fruits and vegetables but so they they would have been we can only guess
0:18:48 they look on looking at their diets we don’t have proof of this but think about it if you’re eating
0:18:54 in a way where your insulin levels are allowed to come down overnight if you’re eating if you’re eating a
0:18:59 balanced diet so to speak but it’s got everything it needs in it and it’s not giving you exaggerated
0:19:05 spikes in your glucose and exaggerated spikes in your insulin and you’re not eating six times a day or all day long
0:19:10 your insulin levels will naturally come down overnight and that will that will allow you to go into a
0:19:16 healing mode so i believe that if people have the right information about what a healthy diet is supposed
0:19:24 to look like they may not even need to in many cases especially if you’re younger or athletic or
0:19:30 don’t have a lot of metabolic damage already um you may not need to you may not need to lower your
0:19:35 carbohydrate intake during the day you might just need to be careful about what kinds of carbohydrate
0:19:45 you eat and how often um so for example it’s known that in children um they’re who are eating a regular diet
0:19:52 many of them wake up the next morning in ketosis they’re metabolically much healthier than uh we are
0:19:59 as we get older so they’re much more metabolically flexible um and uh so now they didn’t go on a
0:20:04 ketogenic diet they’re eating a regular diet they slept overnight didn’t eat anything the next morning
0:20:09 they’re in ketosis that’s not true for all children but it’s true for enough children that we know it’s
0:20:16 possible most adults it takes them several days at least to get into ketosis even if they’re not eating
0:20:23 anything at all so fasting can take two to three days at a minimum for most people to get into ketosis
0:20:30 but some people it can take a whole week what you just listened to was a most replayed moment from a
0:20:35 previous episode if you want to listen to that full episode i’ve linked it down below check the description
0:20:36 thank you
0:00:15 diet for refractory mental illness a respect a retrospective analysis of 31 inpatients
0:00:22 what is the ketogenic diet for someone that might not know so a lot of people think or they’ve heard
0:00:28 about a ketogenic diet as a weight loss diet um they think of it maybe it’s a fad weight loss diet
0:00:32 um they think of it as a very very low carbohydrate diet they might think of it as a diet that’s very
0:00:41 high in meat and dairy products um and but actually the ketogenic diet was originally created in 1921
0:00:50 more than 100 years ago to stabilize brain chemistry in children with severe seizures um and this was
0:00:57 long before the availability of useful seizure medications so these were children who um
0:01:03 uh were having multiple seizures per day in many cases and so the ketogenic diet was designed back
0:01:10 then created back then a very strict version of the ketogenic diet um to get as close as possible to
0:01:20 to fasting without starving children to death because for millennia people had noticed that those
0:01:27 those with epilepsy would often improve if they were fasting but you can’t fast forever so how do you get
0:01:32 close to fasting this is the original fasting mimicking diet how do you get as close to fasting as you can
0:01:38 while still providing some nutrition so that was the original goal of the ketogenic diet it was very
0:01:45 successful for seizures more than 50 percent of children had more than 50 percent and adults as well
0:01:52 it’s it’s since been shown more than 50 percent response rate in children and adults and 10 to 20 percent
0:01:55 completely uh free of seizures following a ketogenic diet
0:02:02 how’s it acting on the brain what’s it doing to the brain the ketogenic diet does many many things it’s
0:02:08 like a multi-purpose tool for brain health so one thing it does because we talked about how
0:02:16 uh some of the root causes of mental illnesses which are only relatively recently a focus of research are
0:02:23 inflammation and oxidative stress and insulin resistance the ketogenic diet reduces inflammation
0:02:31 it reduces oxidative stress and it reduces insulin resistance uh it also improves the balance of
0:02:39 chemicals in the brain so a lot of people think of um uh mental illnesses as problems with chemical
0:02:45 imbalances in the brain and these are the chemicals that they’re talking about you might have heard of
0:02:50 serotonin or dopamine or norepinephrine there are others glutamate gaba many different chemicals in
0:02:58 the brain are uh associated with or in some cases even very much uh causing mental health symptoms
0:03:06 but the question is what’s causing those chemical imbalances in the first place and uh one of the
0:03:11 things that’s causing those chemical imbalances is that inflammation and oxidative stress but another
0:03:19 thing is that the brain is uh if you’re feeding it the wrong way it will not be able to in many cases
0:03:26 produce energy reliably and if it can’t produce energy reliably all kinds of things will go wrong and in
0:03:32 quite spectacular fashion what actually goes wrong is going to depend on who you are and that’s where
0:03:38 our individual differences come in so if i eat the if you and i eat exactly the same bad diet
0:03:44 depending what runs in your family and how you’ve lived your life to this point you might develop
0:03:48 alzheimer’s disease you might develop bipolar disorder you might develop type 2 diabetes you
0:03:55 might develop fatty liver disease um i might develop completely different conditions i might i might develop
0:04:02 cardiovascular disease i might develop depression um i might develop adhd it and that’s where the
0:04:09 individual differences are but all of these conditions are just uh metabolic malfunction
0:04:16 really at the heart of it that’s what’s going on if cells aren’t functioning properly you will
0:04:22 develop a disease physical and mental diseases and which ones you get it’s really kind of luck of the draw
0:04:30 but you have tremendous control over what you are at risk for if you understand how to help your cells
0:04:37 operate at their personal best why is it so hard to stay on the ketogenic diet i’ve managed to do it for
0:04:42 i was saying to you before we started recording once a year around this time of year i do it for about eight
0:04:49 weeks and it has a really profound impact on a lot of my life it helps me feel more focused um my body
0:04:55 composition radically changes faster than any other diet or thing that i’ve ever tried faster than just
0:05:03 exercise alone um i sleep a little bit better as well i noticed but you’ve been doing it for a long
0:05:08 time you’ve been doing it for roughly what almost 10 years for the better part of 12 i mean but more
0:05:15 often i’ll say i’ve been following a ketogenic diet for 12 years and i agree with you it’s not always
0:05:20 easy i’m not perfect about it myself but i have been on the ketogenic diet the lion’s share of the
0:05:26 last 12 years it being hard is an important factor yes because when you’re trying to prescribe it to
0:05:30 somebody who has got you know treatment resistant depression or is really suffering in some way i
0:05:37 imagine they’ll find it even harder than i do yes and no okay so uh it’s hard well it’s definitely
0:05:43 there’s no question about it that’s hard to eat a low carbohydrate diet and a high carbohydrate world
0:05:48 yeah so there’s that there’s the environmental temptations and the social temptations and the
0:05:56 habits and the addiction sugar addiction is a very real biochemical phenomenon so there’s that but
0:06:05 but it i mean i’ve been i i had a weight issue growing up everyone in my family did um and i’ve been on
0:06:11 lots of different diets in my life this is the easiest one to stay on i can’t say about any other
0:06:19 diet that i’ve felt for 12 years and the reason why is this diet really stabilizes appetite hormones
0:06:25 so your cells are getting energized in between meals you’re not getting those spikes and crashes
0:06:31 in glucose which cause spikes and crashes in appetite hormones satiety hormones stress hormones
0:06:38 reproductive hormones brain chemistry um you’re not getting you’re not on that roller coaster anymore
0:06:44 so your cells are are being satisfied they’re getting the energy needs satisfied in between meals
0:06:51 and everything is quiet and calm on the inside it doesn’t mean you’re 100 protected against temptation
0:06:58 uh so i describe it to my patients with food addiction i describe being in ketosis as a suit of armor
0:07:04 you know the sword can still get you but you but you know you’re not 100 protected but you’ve got a real
0:07:10 fighting chance and for for anybody who’s never tried a ketogenic diet and been on it for at least
0:07:19 i would say six to 12 weeks it most people have no idea how much easier it is um to follow
0:07:25 to follow a healthy eating plan when their appetite is in good control a lot of people know they’ve shifted
0:07:32 into ketosis without even checking their ketone meter because they can go for so long without
0:07:37 eating rather than thinking about food they can work through lunch and not even realize that they’ve
0:07:45 missed a meal most people the way we eat most of us now are thinking about food all the time you
0:07:47 haven’t even finished breakfast and you’re already thinking what we’re going to have for lunch
0:07:52 you’re carrying food around with you everywhere you go you’re eating at least six times a day in many
0:07:59 cases this is not i mean we would never have survived as a species if we needed to eat six times a day
0:08:06 so we’re not eating in a way that is that is nourishing us and satisfying us we’re eating in a way that’s
0:08:14 making us hungry i find what you’ve said there to be sort of true in my experience especially in the
0:08:20 context of the roller coaster analogy so when i’m not on keys ketosis i do feel like sometimes i’m in a bit
0:08:28 of a roller coaster of like temptation craving etc and then when i do ketosis and i get past the first
0:08:37 week or two the the roller coaster seems to stop right i’m off the roller coaster it’s then maybe six
0:08:43 eight weeks later you’re busy life happens you’re traveling you’re tired that temptation creeps in and it
0:08:50 just takes that one moment of weakness in my head to then fling me off ketosis and all my effort is gone
0:08:54 and in my head the way i’ve always thought about it and i’m sure this is wrong but i’ve thought about
0:09:00 it like it takes a couple of days to get into a state of ketosis and then once you’re in and i usually get
0:09:06 a headache yeah on my way into ketosis i feel a little bit bad on the way in and then once i’m in
0:09:10 there it’s fine so when i have something that breaks my keto this is what i refer to me my girlfriend
0:09:15 talk about i’ve broken my keto or whatever i think oh my god i’ve got to go through another headache and
0:09:24 another five days of you know uh getting back into it what is that correct it’s a very common experience
0:09:31 because there are these adjustments uh that happen inside uh with your physiology as you’re shifting from
0:09:34 one operating system to another when you’re shifting from a carbohydrate burning system
0:09:40 to a more you’re shifting your ratio of your fuels so the body and the brain are hybrid engines so
0:09:47 we’re never burning a hundred percent fat um we’re burning a mixture of fat and carbohydrate when you’re
0:09:52 shifting from a from a system that’s fueled almost entirely by carbohydrate almost all the time
0:09:59 to a system where you’re burning more fat than carbohydrate um that’s uncomfortable for some people
0:10:07 shifting back and forth especially if what they have if if the reason why you’ve quote broken your keto
0:10:12 is because you’ve had something um that has a lot of refined carbohydrate in a lot of sugar or flour in it
0:10:22 for example um so it depends on what you’ve eaten and how much and for how long um but but many people
0:10:28 do experience this so-called keto flu when they are shifting from a carbohydrate based system to a fat
0:10:34 based metabolism and some of this can be uh much of this can be prevented in a couple of different ways
0:10:41 one is with electrolyte supplementation supplementing electrolytes to keep your your salt balance even as
0:10:48 you’re transitioning and another is by transitioning slowly onto the ketogenic diet rather than all at once
0:10:52 and so and there are many there are other tips in the book about how to do this more comfortably
0:10:58 but those are the two big ones uh and going slowly so in the book i don’t recommend that people start
0:11:04 on a ketogenic diet just straight away like learn about it on a monday start it on a tuesday
0:11:12 but ease into ketosis over a week or two and uh there’s a there’s a kind of a moderate carbohydrate
0:11:17 plan in the book that allows people to do this so you you follow that plan for a couple of weeks to
0:11:23 gradually lower those glucose and insulin levels it’s gonna be a lot more comfortable it’s gonna be a lot
0:11:29 less of a shock to the brain and body um and and if you’re supplementing electrolytes and going
0:11:36 slowly most of these quote keto flu symptoms will uh will not occur or they’ll be very brief and mild
0:11:44 so um again these are positive it’s it’s a positive change to have these electrolyte changes and um it’s
0:11:50 it’s all of these things are are good but there is this transition period which can sometimes be
0:11:59 uncomfortable and this is um not to say that it’s dangerous again it’s a very we’re designed our
0:12:05 biology is designed for us to be able to shift back and forth between fat and carbohydrate as fuel sources
0:12:11 but many of us have lost some of our metabolic flexibility because we’ve done some damage to our
0:12:16 metabolic engines by eating the wrong way for too long so we don’t shift as comfortably back and forth
0:12:21 as we used to be able to i guess most people don’t even know what foods are included in a keto diet
0:12:26 because most diets are restrictive to the point that you know people think they just make your life
0:12:30 miserable but what are the sort of big misconceptions you’ve seen with the foods you’re able to eat on a
0:12:37 ketogenic diet yeah so because a ketogenic diet it because the definition of a ketogenic diet is any way
0:12:43 of eating okay that lowers insulin levels enough to turn on fat burning and generate ketones in the blood
0:12:53 because because it’s about insulin it the it’s really not a food list so you can you can it’s not about
0:12:58 plants and animals it’s not even about fat or carbohydrate it’s about understanding how to lower
0:13:04 your insulin levels which you can do with a vegan dietary pattern with a vegetarian dietary pattern
0:13:13 with an omnivore dietary pattern with or even with a carnivore dietary pattern so whatever your dietary
0:13:19 preferences are you can get the benefits the brain healing benefits of of ketosis so it’s not about
0:13:25 the foods you’re eating it’s it’s more about understanding what raises and lowers insulin the things that
0:13:32 raise and lower insulin are refined carbohydrates whole foods carbohydrates refined proteins like protein
0:13:40 protein powders whole food sources of protein and guess what barely touches insulin at all fat fat is
0:13:45 metabolically the quietest and safest macronutrient you can eat because it barely stimulates insulin
0:13:53 is ketosis a state like do i is it like a binary state like now i’m in ketosis and now i’m not
0:14:04 so yes but there’s there’s there’s a yes um let me put it this way that most experts will agree that
0:14:14 um in order to be quote in ketosis um your level of beta hydroxybutyrate on a blood ketone meter a blood
0:14:23 ketone meter uh um is prick your finger and and put a drop of blood on this little test strip and it will
0:14:29 read the amount of a particular ketone in the blood called beta hydroxybutyrate and it will give you a
0:14:37 reading if that reading is point is 0.5 millimole or higher you are in ketosis in ketosis so what does that
0:14:44 mean why why is the cutoff 0.5 because three things have to happen for you to get to at least 0.5
0:14:50 one is your glucose levels have to come down the second thing is your insulin levels have to come
0:14:56 down the third thing is you have to burn off a certain amount of the stored starch in your liver
0:15:03 we have a storage tank for carbohydrate in our liver it’s not very big it holds less than a day’s
0:15:09 worth of carbohydrate because really as animals we’re designed to store energy as fat carbohydrates
0:15:17 there for quick energy emergency short term um the fat we for better for worse we have almost an
0:15:24 unlimited capability to store fat we can store months and months and months worth of fat and so um but we
0:15:30 can only store a very small amount of carbohydrate so if your storage tank in the liver is full
0:15:35 your body will not switch to fat burning because it says oh we’ve got plenty of starch to burn let’s
0:15:41 start there once it comes down to a certain point the body goes oh we’re running out of energy let’s go
0:15:47 to fat now and that’s when the the liver will start breaking fat down whether it’s fat on your body or
0:15:54 fat from your plate and start chopping it up into these ketones and uh but so those three things have
0:16:00 to happen and once that happens that you’ll see the ketone levels rise on the meter so most people who are
0:16:06 not eating a ketogenic diet are walking around with ketone levels either undetectable or they’re 0.2 or
0:16:12 they’re 0.3 they might they might float up into above 0.5 every once in a while if they’re not eating for
0:16:19 a long time or um or if they’ve just exercised but for the most part most people uh eating a typical diet
0:16:27 are not in ketosis and when you get above 0.5 a lot of metabolic magic starts to happen because there are
0:16:34 lots of pathways in the body and brain that uh are not very active unless you’re in ketosis and those
0:16:42 are the healing pathways the recycling and maintenance and cleanup pathways the recovery pathways all of us
0:16:48 this is something that i came to appreciate a number of years ago as i’ve been studying this is that
0:16:56 there are many people unfortunately or fortunately there are many people who discover with mental health
0:17:03 issues that they need to be in ketosis long term in order to be well but i’ve become convinced by the
0:17:14 science that all of us need to be in ketosis um at least intermittently all of us need to spend some time
0:17:22 in ketosis on a regular basis or else we can’t heal we’ll only be it’s like a it’s like a manufacturing
0:17:30 plant where the plant is just running 24 7 12 months a year and and they never take time to replace the
0:17:36 parts or clean up the floor or you know they never do any maintenance work or repair work and so
0:17:41 eventually everything breaks down and when you say ketosis again you’re not saying that the keto diet
0:17:49 you’re saying the low levels of glucose um and insulin exactly in the blood and that can be achieved by
0:17:53 calorie restriction potentially fasting i guess you could achieve it and other diets like the
0:17:59 mediterranean diet if administered in the right sort of doses right well um we we should come back to the
0:18:04 mediterranean diet a minute but first the first part of your question is important because ketosis is
0:18:10 you can as you said you can get into ketosis a variety of different ways if you’re eating properly
0:18:16 and this would have been our evolutionary heritage our ancestors especially our prehistoric ancestors
0:18:24 um they didn’t have access to these lots and lots of refined carbohydrates a long time ago
0:18:31 um they were eating carbohydrates from uh whole foods uh fruits and starchy root vegetables right
0:18:38 and uh and so even grains and beans are very very relative relatively much newer sources of carbohydrate
0:18:44 carbohydrate so let’s think about fruits and vegetables but so they they would have been we can only guess
0:18:48 they look on looking at their diets we don’t have proof of this but think about it if you’re eating
0:18:54 in a way where your insulin levels are allowed to come down overnight if you’re eating if you’re eating a
0:18:59 balanced diet so to speak but it’s got everything it needs in it and it’s not giving you exaggerated
0:19:05 spikes in your glucose and exaggerated spikes in your insulin and you’re not eating six times a day or all day long
0:19:10 your insulin levels will naturally come down overnight and that will that will allow you to go into a
0:19:16 healing mode so i believe that if people have the right information about what a healthy diet is supposed
0:19:24 to look like they may not even need to in many cases especially if you’re younger or athletic or
0:19:30 don’t have a lot of metabolic damage already um you may not need to you may not need to lower your
0:19:35 carbohydrate intake during the day you might just need to be careful about what kinds of carbohydrate
0:19:45 you eat and how often um so for example it’s known that in children um they’re who are eating a regular diet
0:19:52 many of them wake up the next morning in ketosis they’re metabolically much healthier than uh we are
0:19:59 as we get older so they’re much more metabolically flexible um and uh so now they didn’t go on a
0:20:04 ketogenic diet they’re eating a regular diet they slept overnight didn’t eat anything the next morning
0:20:09 they’re in ketosis that’s not true for all children but it’s true for enough children that we know it’s
0:20:16 possible most adults it takes them several days at least to get into ketosis even if they’re not eating
0:20:23 anything at all so fasting can take two to three days at a minimum for most people to get into ketosis
0:20:30 but some people it can take a whole week what you just listened to was a most replayed moment from a
0:20:35 previous episode if you want to listen to that full episode i’ve linked it down below check the description
0:20:36 thank you
Chế độ ăn kiêng ketogenic này, um bạn đã thực hiện một nghiên cứu về chế độ ăn ketogenic. Nghiên cứu ở đây là chế độ ăn ketogenic cho bệnh tâm thần khó điều trị – một phân tích hồi cứu về 31 bệnh nhân nội trú. Vậy chế độ ăn ketogenic là gì đối với ai đó có thể không biết? Nhiều người nghĩ hoặc đã nghe nói về chế độ ăn ketogenic như một chế độ ăn kiêng giảm cân, um họ có thể nghĩ rằng đó là một chế độ ăn kiêng giảm cân thời thượng, um họ nghĩ rằng đó là một chế độ ăn rất ít carbohydrate, họ có thể nghĩ rằng đó là một chế độ ăn rất giàu thịt và sản phẩm từ sữa, um nhưng thực tế chế độ ăn ketogenic đã được tạo ra vào năm 1921, hơn 100 năm trước, để ổn định hóa chất trong não của những đứa trẻ bị co giật nặng. Um điều này xảy ra trước khi có sự xuất hiện của các loại thuốc chữa co giật hữu ích. Những đứa trẻ này, um đã có nhiều cơn co giật mỗi ngày trong nhiều trường hợp và vì vậy chế độ ăn ketogenic đã được thiết kế vào thời điểm đó, được tạo ra như một phiên bản rất nghiêm ngặt của chế độ ăn ketogenic, um để gần với việc nhịn ăn mà không khiến trẻ em bị đói đến chết, vì trong nhiều thế kỷ, mọi người đã nhận thấy rằng những người bị động kinh thường cải thiện nếu họ nhịn ăn, nhưng bạn không thể nhịn ăn mãi mãi. Vậy làm thế nào để bạn có thể gần với việc nhịn ăn nhất có thể trong khi vẫn cung cấp một số dinh dưỡng? Vì vậy, đó là mục tiêu ban đầu của chế độ ăn ketogenic. Nó đã rất thành công cho các cơn co giật, hơn 50% trẻ em đã giảm hơn 50%, và người lớn cũng vậy. Nó đã được chứng minh có hơn 50% tỷ lệ phản ứng ở trẻ em và người lớn và 10 đến 20% hoàn toàn không còn co giật sau khi theo chế độ ăn ketogenic.
Vậy nó tác động lên não như thế nào? Nó đang làm gì với não? Chế độ ăn ketogenic có nhiều công dụng khác nhau, giống như công cụ đa năng cho sức khỏe não bộ. Một điều nó làm là, vì chúng ta đã nói về một số nguyên nhân gốc rễ của các bệnh tâm thần, mà chỉ mới gần đây là chủ đề nghiên cứu, đó là viêm nhiễm và stress oxy hóa cũng như kháng insulin. Chế độ ăn ketogenic giúp giảm viêm nhiễm, giảm stress oxy hóa và giảm kháng insulin. Um nó cũng cải thiện sự cân bằng của các hóa chất trong não. Nhiều người nghĩ rằng um các bệnh tâm thần là vấn đề với sự mất cân bằng hóa học trong não và đây là những hóa chất mà họ đang đề cập đến, bạn có thể đã nghe nói về serotonin, dopamine hoặc norepinephrine, có rất nhiều hóa chất khác nữa, glutamate, gaba, nhiều hóa chất khác nhau trong não có liên quan hoặc trong một số trường hợp thậm chí còn gây ra các triệu chứng sức khỏe tâm thần. Nhưng câu hỏi là cái gì đã gây ra những mất cân bằng hóa học đó ngay từ đầu? Một trong những nguyên nhân gây ra những mất cân bằng hóa học đó là viêm nhiễm và stress oxy hóa, nhưng một điều khác là nếu bạn cho não ăn theo cách sai, nó sẽ không thể trong nhiều trường hợp sản xuất năng lượng một cách đáng tin cậy, và nếu nó không thể sản xuất năng lượng một cách đáng tin cậy thì vô số điều sẽ diễn ra sai lầm và theo một cách rất ngoạn mục. Thực tế những điều gì diễn ra sai sẽ phụ thuộc vào bạn là ai, và đây là nơi mà sự khác biệt cá nhân của chúng ta xuất hiện. Vậy nếu tôi và bạn ăn cùng một chế độ ăn tồi, tùy thuộc vào việc gì xảy ra trong gia đình bạn và cách bạn đã sống đời mình đến thời điểm này, bạn có thể phát triển bệnh Alzheimer, bạn có thể phát triển rối loạn lưỡng cực, bạn có thể phát triển tiểu đường type 2, bạn có thể phát triển bệnh gan nhiễm mỡ. Um tôi có thể phát triển các bệnh hoàn toàn khác, tôi có thể phát triển bệnh tim mạch, tôi có thể phát triển trầm cảm, um tôi có thể phát triển ADHD và đó là nơi mà sự khác biệt cá nhân xảy ra. Nhưng tất cả những bệnh này đều chỉ là những chức năng chuyển hóa bị trục trặc, thực sự đó là những gì đang diễn ra. Nếu các tế bào không hoạt động đúng cách, bạn sẽ phát triển một bệnh lý, cả về thể chất và tinh thần, và bạn sẽ mắc phải những bệnh nào thực sự là do may rủi. Nhưng bạn có khả năng điều khiển lớn đối với những gì bạn có nguy cơ mắc phải nếu bạn hiểu cách giúp các tế bào của bạn hoạt động ở mức tốt nhất của chúng.
Tại sao lại khó khăn như vậy để duy trì chế độ ăn ketogenic? Tôi đã cố gắng thực hiện nó khoảng một năm, như tôi đã nói với bạn trước khi bắt đầu ghi âm, một lần mỗi năm vào khoảng thời gian này, tôi thực hiện nó trong khoảng tám tuần và nó có tác động rất sâu sắc đến nhiều khía cạnh trong cuộc sống của tôi. Nó giúp tôi cảm thấy tập trung hơn, um thành phần cơ thể của tôi thay đổi nhanh chóng hơn bất kỳ chế độ ăn kiêng nào khác hoặc bất kỳ điều gì tôi đã thử, nhanh hơn cả việc chỉ tập thể dục. Um tôi cũng nhận thấy mình ngủ tốt hơn một chút. Nhưng bạn đã thực hiện điều này trong một thời gian dài. Bạn đã thực hiện nó gần mười năm, thực tế là khoảng 12 năm, và tôi sẽ nói rằng tôi đã theo chế độ ăn ketogenic trong 12 năm. Tôi đồng ý với bạn, không phải lúc nào cũng dễ dàng. Tôi cũng không hoàn hảo về điều đó nhưng tôi đã thực hiện chế độ ăn ketogenic trong phần lớn 12 năm qua. Việc nó khó khăn là một yếu tố quan trọng, vâng, vì khi bạn cố gắng kê đơn nó cho ai đó có, bạn biết đấy, trầm cảm kháng điều trị hoặc đang thực sự đau khổ theo cách nào đó, tôi tưởng tượng họ sẽ thấy nó thậm chí còn khó hơn tôi.
Vâng và không. Ồ, thật khó. Chắc chắn, không có gì phải bàn cãi, việc ăn một chế độ ăn ít carbohydrate trong một thế giới nhiều carbohydrate là rất khó. Vậy có những cám dỗ từ môi trường và cám dỗ xã hội cũng như thói quen và chứng nghiện, chứng nghiện đường là một hiện tượng sinh hóa rất thực tế. Vậy có điều đó, nhưng um, tôi đã từng gặp vấn đề về cân nặng khi lớn lên, mọi người trong gia đình tôi đều như vậy. Và tôi đã thử rất nhiều chế độ ăn khác nhau trong đời mình. Đây là chế độ dễ nhất để duy trì. Tôi không thể nói về bất kỳ chế độ ăn nào khác mà tôi đã cảm nhận trong 12 năm và lý do là chế độ ăn này thực sự ổn định hormone thèm ăn, vì vậy các tế bào của bạn đang được cung cấp năng lượng giữa các bữa ăn, bạn không gặp phải những cú sốc và sụt giảm lượng đường trong máu khiến hormone thèm ăn, hormone no, hormone stress, hormone sinh sản và hóa chất não đều dao động, um bạn không bị rơi vào cái vòng lặp đó.
I’m sorry, but the text you provided is too lengthy for me to translate all at once. I can translate it in smaller segments. Would you like me to start with a specific part of the text?
Insulin không phải là danh sách thực phẩm, mà là việc hiểu cách giảm mức insulin của bạn. Bạn có thể làm điều này với chế độ ăn chay, chế độ ăn thuần chay, chế độ ăn tạp hoặc thậm chí với chế độ ăn thịt. Dù sở thích ăn uống của bạn là gì, bạn vẫn có thể nhận được lợi ích từ việc chữa lành não bộ nhờ vào ketosis. Vấn đề không phải là các loại thực phẩm bạn đang ăn, mà là hiểu điều gì làm tăng và giảm insulin. Những thứ làm tăng và giảm insulin bao gồm carbohydrate tinh chế, carbohydrate thực phẩm nguyên chất, protein tinh chế như bột protein và nguồn protein từ thực phẩm nguyên chất. Và rất ít chất béo tác động đến insulin. Chất béo là macronutrient yên tĩnh nhất và an toàn nhất bạn có thể tiêu thụ, vì nó hầu như không kích thích insulin.
Vậy ketosis là một trạng thái như thế nào? Nó có như một trạng thái nhị phân không, như bây giờ tôi đang trong trạng thái ketosis và bây giờ thì không? Vâng, nhưng có một số điều cần lưu ý. Hầu hết các chuyên gia đều đồng ý rằng, để nói là bạn đang trong trạng thái ketosis, mức beta hydroxybutyrate của bạn trên máy đo ketone máu phải đạt ít nhất 0.5 millimole. Máy đo ketone máu là thiết bị bạn chọc ngón tay để lấy một giọt máu và đặt lên giấy thử để đọc lượng ketone nhất định trong máu, gọi là beta hydroxybutyrate. Nếu chỉ số đó là 0.5 millimole hoặc cao hơn, bạn đang ở trong trạng thái ketosis.
Tại sao ngưỡng này lại là 0.5? Bởi vì có ba điều phải xảy ra để bạn đạt được ít nhất 0.5. Thứ nhất, mức glucose của bạn phải giảm xuống. Thứ hai, mức insulin của bạn cũng phải giảm. Thứ ba, bạn phải đốt cháy một lượng tinh bột dự trữ nhất định trong gan của bạn. Gan chúng ta có một kho chứa carbohydrate, nhưng không lớn lắm, nó giữ dưới một ngày lượng carbohydrate, vì thực sự dưới góc độ sinh học, chúng ta được thiết kế để lưu trữ năng lượng dưới dạng chất béo. Carbohydrate chỉ để cung cấp năng lượng nhanh chóng trong trường hợp khẩn cấp hoặc ngắn hạn. Còn chất béo, tốt hay xấu, chúng ta có khả năng tích trữ gần như không giới hạn. Chúng ta có thể tích trữ hàng tháng chất béo, còn carbohydrate thì chỉ có thể tích trữ một lượng rất nhỏ.
Vì vậy, nếu kho chứa trong gan của bạn đầy, cơ thể sẽ không chuyển sang đốt cháy chất béo vì nó nghĩ rằng “À, chúng ta có nhiều tinh bột để đốt cháy, hãy bắt đầu từ đó”. Khi mức chất này giảm đến một điểm nhất định, cơ thể sẽ nói “À, chúng ta sắp hết năng lượng, hãy chuyển sang chất béo”. Và đó là lúc gan sẽ bắt đầu phân giải chất béo, dù đó là chất béo trong cơ thể bạn hay chất béo trên đĩa ăn, và bắt đầu biến chúng thành các ketone. Nhưng ba điều đó phải xảy ra, và một khi điều đó xảy ra, bạn sẽ thấy mức ketone tăng lên trên máy đo. Hầu hết những người không ăn chế độ ăn ketogenic thường có mức ketone không thể phát hiện hoặc chỉ ở mức 0.2 hoặc 0.3. Họ có thể đạt trên 0.5 đôi khi nếu họ không ăn trong một thời gian dài hoặc nếu họ vừa tập thể dục, nhưng phần lớn, hầu hết mọi người ăn chế độ ăn điển hình không ở trong trạng thái ketosis.
5 Rất nhiều phép màu chuyển hóa bắt đầu xảy ra vì có nhiều con đường trong cơ thể và não bộ mà không hoạt động mạnh trừ khi bạn ở trong tình trạng ketosis, và đó chính là những con đường chữa lành, tái chế, bảo trì và dọn dẹp, những con đường phục hồi. Tất cả chúng ta đều cần phải ở trong tình trạng ketosis ít nhất là trong thời gian ngắn. Tôi đã nhận ra điều này cách đây nhiều năm khi tôi nghiên cứu, rằng có rất nhiều người, thật không may hay may mắn, phát hiện ra rằng với những vấn đề sức khỏe tâm thần, họ cần phải ở trong trạng thái ketosis lâu dài để có thể khỏe mạnh. Nhưng tôi đã trở nên thuyết phục bởi khoa học rằng tất cả chúng ta đều cần phải ở trong tình trạng ketosis, ít nhất là theo chu kỳ. Tất cả chúng ta cần phải dành một khoảng thời gian nhất định trong trạng thái ketosis một cách thường xuyên, nếu không thì chúng ta không thể chữa lành. Nó giống như một nhà máy sản xuất mà nhà máy đó chỉ hoạt động liên tục 24/7, 12 tháng trong năm và không bao giờ dành thời gian để thay thế các bộ phận, dọn dẹp sàn hoặc thực hiện bất kỳ công việc bảo trì hay sửa chữa nào. Cuối cùng thì mọi thứ đều bị hỏng hóc. Khi bạn nói về ketosis, bạn không nói về chế độ ăn keto, mà bạn đang nói về mức glucose và insulin thấp trong máu, và điều đó có thể đạt được qua việc hạn chế calo, có thể là nhịn ăn, tôi nghĩ bạn cũng có thể đạt được điều đó qua các chế độ ăn khác như chế độ ăn Địa Trung Hải nếu được thực hiện với liều lượng phù hợp.
Chúng ta nên quay lại chế độ ăn Địa Trung Hải một chút, nhưng trước hết, phần đầu tiên của câu hỏi của bạn là rất quan trọng vì ketosis, như bạn đã nói, bạn có thể đạt được bằng nhiều cách khác nhau nếu bạn ăn uống đúng cách. Điều này sẽ là di sản tiến hóa của chúng ta, tổ tiên của chúng ta, đặc biệt là tổ tiên tiền sử, không có nhiều loại carbohydrate tinh chế cách đây rất lâu. Họ đã ăn carbohydrate từ thực phẩm nguyên chất, trái cây và các loại rau củ chứa tinh bột. Ngay cả ngũ cốc và đậu cũng là những nguồn carbohydrate tương đối mới hơn. Vậy hãy nghĩ về trái cây và rau củ. Chúng ta chỉ có thể đoán dựa trên chế độ ăn uống của họ, chúng ta không có bằng chứng cụ thể nhưng hãy nghĩ xem nếu bạn ăn theo một cách mà mức insulin được phép giảm xuống vào ban đêm, nếu bạn ăn một chế độ ăn cân bằng, nói chung là có đủ mọi thứ cần thiết mà không gây ra các đỉnh glucose quá cao và đỉnh insulin quá cao, và bạn không ăn sáu bữa một ngày hay suốt cả ngày, mức insulin của bạn sẽ tự nhiên giảm xuống vào ban đêm và điều đó sẽ cho phép bạn bước vào chế độ chữa lành.
Tôi tin rằng nếu mọi người có thông tin đúng đắn về chế độ ăn lành mạnh nên trông như thế nào, họ thậm chí có thể không cần phải giảm lượng carbohydrate trong suốt cả ngày, đặc biệt nếu bạn trẻ hơn hoặc có sức khỏe thể thao hoặc không có nhiều tổn thương chuyển hóa. Bạn có thể chỉ cần cẩn thận về loại carbohydrate bạn ăn và tần suất ăn như thế nào. Ví dụ, người ta biết rằng ở trẻ em đang ăn một chế độ ăn bình thường, nhiều trẻ em thức dậy vào sáng hôm sau trong trạng thái ketosis, chúng có sức khỏe chuyển hóa tốt hơn rất nhiều so với chúng ta khi lớn tuổi, vì chúng có tính linh hoạt chuyển hóa cao hơn. Họ không ăn chế độ ăn ketogenic, họ đang ăn một chế độ ăn bình thường, họ ngủ qua đêm và không ăn gì, sáng hôm sau họ có thể ở trong trạng thái ketosis. Điều này không đúng với tất cả trẻ em, nhưng đúng với đủ nhiều trẻ em để chúng ta biết là điều này có thể xảy ra. Phần lớn người lớn mất vài ngày ít nhất để vào ketosis, ngay cả khi họ không ăn gì cả. Việc nhịn ăn có thể mất từ hai đến ba ngày tối thiểu để hầu hết mọi người vào trạng thái ketosis, nhưng một số người có thể mất cả tuần.
Những gì bạn vừa nghe là một khoảnh khắc được phát lại nhiều nhất từ một tập trước đó. Nếu bạn muốn nghe toàn bộ tập đó, tôi đã liên kết nó ở bên dưới, vui lòng kiểm tra phần mô tả. Cảm ơn bạn.
Vậy nó tác động lên não như thế nào? Nó đang làm gì với não? Chế độ ăn ketogenic có nhiều công dụng khác nhau, giống như công cụ đa năng cho sức khỏe não bộ. Một điều nó làm là, vì chúng ta đã nói về một số nguyên nhân gốc rễ của các bệnh tâm thần, mà chỉ mới gần đây là chủ đề nghiên cứu, đó là viêm nhiễm và stress oxy hóa cũng như kháng insulin. Chế độ ăn ketogenic giúp giảm viêm nhiễm, giảm stress oxy hóa và giảm kháng insulin. Um nó cũng cải thiện sự cân bằng của các hóa chất trong não. Nhiều người nghĩ rằng um các bệnh tâm thần là vấn đề với sự mất cân bằng hóa học trong não và đây là những hóa chất mà họ đang đề cập đến, bạn có thể đã nghe nói về serotonin, dopamine hoặc norepinephrine, có rất nhiều hóa chất khác nữa, glutamate, gaba, nhiều hóa chất khác nhau trong não có liên quan hoặc trong một số trường hợp thậm chí còn gây ra các triệu chứng sức khỏe tâm thần. Nhưng câu hỏi là cái gì đã gây ra những mất cân bằng hóa học đó ngay từ đầu? Một trong những nguyên nhân gây ra những mất cân bằng hóa học đó là viêm nhiễm và stress oxy hóa, nhưng một điều khác là nếu bạn cho não ăn theo cách sai, nó sẽ không thể trong nhiều trường hợp sản xuất năng lượng một cách đáng tin cậy, và nếu nó không thể sản xuất năng lượng một cách đáng tin cậy thì vô số điều sẽ diễn ra sai lầm và theo một cách rất ngoạn mục. Thực tế những điều gì diễn ra sai sẽ phụ thuộc vào bạn là ai, và đây là nơi mà sự khác biệt cá nhân của chúng ta xuất hiện. Vậy nếu tôi và bạn ăn cùng một chế độ ăn tồi, tùy thuộc vào việc gì xảy ra trong gia đình bạn và cách bạn đã sống đời mình đến thời điểm này, bạn có thể phát triển bệnh Alzheimer, bạn có thể phát triển rối loạn lưỡng cực, bạn có thể phát triển tiểu đường type 2, bạn có thể phát triển bệnh gan nhiễm mỡ. Um tôi có thể phát triển các bệnh hoàn toàn khác, tôi có thể phát triển bệnh tim mạch, tôi có thể phát triển trầm cảm, um tôi có thể phát triển ADHD và đó là nơi mà sự khác biệt cá nhân xảy ra. Nhưng tất cả những bệnh này đều chỉ là những chức năng chuyển hóa bị trục trặc, thực sự đó là những gì đang diễn ra. Nếu các tế bào không hoạt động đúng cách, bạn sẽ phát triển một bệnh lý, cả về thể chất và tinh thần, và bạn sẽ mắc phải những bệnh nào thực sự là do may rủi. Nhưng bạn có khả năng điều khiển lớn đối với những gì bạn có nguy cơ mắc phải nếu bạn hiểu cách giúp các tế bào của bạn hoạt động ở mức tốt nhất của chúng.
Tại sao lại khó khăn như vậy để duy trì chế độ ăn ketogenic? Tôi đã cố gắng thực hiện nó khoảng một năm, như tôi đã nói với bạn trước khi bắt đầu ghi âm, một lần mỗi năm vào khoảng thời gian này, tôi thực hiện nó trong khoảng tám tuần và nó có tác động rất sâu sắc đến nhiều khía cạnh trong cuộc sống của tôi. Nó giúp tôi cảm thấy tập trung hơn, um thành phần cơ thể của tôi thay đổi nhanh chóng hơn bất kỳ chế độ ăn kiêng nào khác hoặc bất kỳ điều gì tôi đã thử, nhanh hơn cả việc chỉ tập thể dục. Um tôi cũng nhận thấy mình ngủ tốt hơn một chút. Nhưng bạn đã thực hiện điều này trong một thời gian dài. Bạn đã thực hiện nó gần mười năm, thực tế là khoảng 12 năm, và tôi sẽ nói rằng tôi đã theo chế độ ăn ketogenic trong 12 năm. Tôi đồng ý với bạn, không phải lúc nào cũng dễ dàng. Tôi cũng không hoàn hảo về điều đó nhưng tôi đã thực hiện chế độ ăn ketogenic trong phần lớn 12 năm qua. Việc nó khó khăn là một yếu tố quan trọng, vâng, vì khi bạn cố gắng kê đơn nó cho ai đó có, bạn biết đấy, trầm cảm kháng điều trị hoặc đang thực sự đau khổ theo cách nào đó, tôi tưởng tượng họ sẽ thấy nó thậm chí còn khó hơn tôi.
Vâng và không. Ồ, thật khó. Chắc chắn, không có gì phải bàn cãi, việc ăn một chế độ ăn ít carbohydrate trong một thế giới nhiều carbohydrate là rất khó. Vậy có những cám dỗ từ môi trường và cám dỗ xã hội cũng như thói quen và chứng nghiện, chứng nghiện đường là một hiện tượng sinh hóa rất thực tế. Vậy có điều đó, nhưng um, tôi đã từng gặp vấn đề về cân nặng khi lớn lên, mọi người trong gia đình tôi đều như vậy. Và tôi đã thử rất nhiều chế độ ăn khác nhau trong đời mình. Đây là chế độ dễ nhất để duy trì. Tôi không thể nói về bất kỳ chế độ ăn nào khác mà tôi đã cảm nhận trong 12 năm và lý do là chế độ ăn này thực sự ổn định hormone thèm ăn, vì vậy các tế bào của bạn đang được cung cấp năng lượng giữa các bữa ăn, bạn không gặp phải những cú sốc và sụt giảm lượng đường trong máu khiến hormone thèm ăn, hormone no, hormone stress, hormone sinh sản và hóa chất não đều dao động, um bạn không bị rơi vào cái vòng lặp đó.
I’m sorry, but the text you provided is too lengthy for me to translate all at once. I can translate it in smaller segments. Would you like me to start with a specific part of the text?
Insulin không phải là danh sách thực phẩm, mà là việc hiểu cách giảm mức insulin của bạn. Bạn có thể làm điều này với chế độ ăn chay, chế độ ăn thuần chay, chế độ ăn tạp hoặc thậm chí với chế độ ăn thịt. Dù sở thích ăn uống của bạn là gì, bạn vẫn có thể nhận được lợi ích từ việc chữa lành não bộ nhờ vào ketosis. Vấn đề không phải là các loại thực phẩm bạn đang ăn, mà là hiểu điều gì làm tăng và giảm insulin. Những thứ làm tăng và giảm insulin bao gồm carbohydrate tinh chế, carbohydrate thực phẩm nguyên chất, protein tinh chế như bột protein và nguồn protein từ thực phẩm nguyên chất. Và rất ít chất béo tác động đến insulin. Chất béo là macronutrient yên tĩnh nhất và an toàn nhất bạn có thể tiêu thụ, vì nó hầu như không kích thích insulin.
Vậy ketosis là một trạng thái như thế nào? Nó có như một trạng thái nhị phân không, như bây giờ tôi đang trong trạng thái ketosis và bây giờ thì không? Vâng, nhưng có một số điều cần lưu ý. Hầu hết các chuyên gia đều đồng ý rằng, để nói là bạn đang trong trạng thái ketosis, mức beta hydroxybutyrate của bạn trên máy đo ketone máu phải đạt ít nhất 0.5 millimole. Máy đo ketone máu là thiết bị bạn chọc ngón tay để lấy một giọt máu và đặt lên giấy thử để đọc lượng ketone nhất định trong máu, gọi là beta hydroxybutyrate. Nếu chỉ số đó là 0.5 millimole hoặc cao hơn, bạn đang ở trong trạng thái ketosis.
Tại sao ngưỡng này lại là 0.5? Bởi vì có ba điều phải xảy ra để bạn đạt được ít nhất 0.5. Thứ nhất, mức glucose của bạn phải giảm xuống. Thứ hai, mức insulin của bạn cũng phải giảm. Thứ ba, bạn phải đốt cháy một lượng tinh bột dự trữ nhất định trong gan của bạn. Gan chúng ta có một kho chứa carbohydrate, nhưng không lớn lắm, nó giữ dưới một ngày lượng carbohydrate, vì thực sự dưới góc độ sinh học, chúng ta được thiết kế để lưu trữ năng lượng dưới dạng chất béo. Carbohydrate chỉ để cung cấp năng lượng nhanh chóng trong trường hợp khẩn cấp hoặc ngắn hạn. Còn chất béo, tốt hay xấu, chúng ta có khả năng tích trữ gần như không giới hạn. Chúng ta có thể tích trữ hàng tháng chất béo, còn carbohydrate thì chỉ có thể tích trữ một lượng rất nhỏ.
Vì vậy, nếu kho chứa trong gan của bạn đầy, cơ thể sẽ không chuyển sang đốt cháy chất béo vì nó nghĩ rằng “À, chúng ta có nhiều tinh bột để đốt cháy, hãy bắt đầu từ đó”. Khi mức chất này giảm đến một điểm nhất định, cơ thể sẽ nói “À, chúng ta sắp hết năng lượng, hãy chuyển sang chất béo”. Và đó là lúc gan sẽ bắt đầu phân giải chất béo, dù đó là chất béo trong cơ thể bạn hay chất béo trên đĩa ăn, và bắt đầu biến chúng thành các ketone. Nhưng ba điều đó phải xảy ra, và một khi điều đó xảy ra, bạn sẽ thấy mức ketone tăng lên trên máy đo. Hầu hết những người không ăn chế độ ăn ketogenic thường có mức ketone không thể phát hiện hoặc chỉ ở mức 0.2 hoặc 0.3. Họ có thể đạt trên 0.5 đôi khi nếu họ không ăn trong một thời gian dài hoặc nếu họ vừa tập thể dục, nhưng phần lớn, hầu hết mọi người ăn chế độ ăn điển hình không ở trong trạng thái ketosis.
5 Rất nhiều phép màu chuyển hóa bắt đầu xảy ra vì có nhiều con đường trong cơ thể và não bộ mà không hoạt động mạnh trừ khi bạn ở trong tình trạng ketosis, và đó chính là những con đường chữa lành, tái chế, bảo trì và dọn dẹp, những con đường phục hồi. Tất cả chúng ta đều cần phải ở trong tình trạng ketosis ít nhất là trong thời gian ngắn. Tôi đã nhận ra điều này cách đây nhiều năm khi tôi nghiên cứu, rằng có rất nhiều người, thật không may hay may mắn, phát hiện ra rằng với những vấn đề sức khỏe tâm thần, họ cần phải ở trong trạng thái ketosis lâu dài để có thể khỏe mạnh. Nhưng tôi đã trở nên thuyết phục bởi khoa học rằng tất cả chúng ta đều cần phải ở trong tình trạng ketosis, ít nhất là theo chu kỳ. Tất cả chúng ta cần phải dành một khoảng thời gian nhất định trong trạng thái ketosis một cách thường xuyên, nếu không thì chúng ta không thể chữa lành. Nó giống như một nhà máy sản xuất mà nhà máy đó chỉ hoạt động liên tục 24/7, 12 tháng trong năm và không bao giờ dành thời gian để thay thế các bộ phận, dọn dẹp sàn hoặc thực hiện bất kỳ công việc bảo trì hay sửa chữa nào. Cuối cùng thì mọi thứ đều bị hỏng hóc. Khi bạn nói về ketosis, bạn không nói về chế độ ăn keto, mà bạn đang nói về mức glucose và insulin thấp trong máu, và điều đó có thể đạt được qua việc hạn chế calo, có thể là nhịn ăn, tôi nghĩ bạn cũng có thể đạt được điều đó qua các chế độ ăn khác như chế độ ăn Địa Trung Hải nếu được thực hiện với liều lượng phù hợp.
Chúng ta nên quay lại chế độ ăn Địa Trung Hải một chút, nhưng trước hết, phần đầu tiên của câu hỏi của bạn là rất quan trọng vì ketosis, như bạn đã nói, bạn có thể đạt được bằng nhiều cách khác nhau nếu bạn ăn uống đúng cách. Điều này sẽ là di sản tiến hóa của chúng ta, tổ tiên của chúng ta, đặc biệt là tổ tiên tiền sử, không có nhiều loại carbohydrate tinh chế cách đây rất lâu. Họ đã ăn carbohydrate từ thực phẩm nguyên chất, trái cây và các loại rau củ chứa tinh bột. Ngay cả ngũ cốc và đậu cũng là những nguồn carbohydrate tương đối mới hơn. Vậy hãy nghĩ về trái cây và rau củ. Chúng ta chỉ có thể đoán dựa trên chế độ ăn uống của họ, chúng ta không có bằng chứng cụ thể nhưng hãy nghĩ xem nếu bạn ăn theo một cách mà mức insulin được phép giảm xuống vào ban đêm, nếu bạn ăn một chế độ ăn cân bằng, nói chung là có đủ mọi thứ cần thiết mà không gây ra các đỉnh glucose quá cao và đỉnh insulin quá cao, và bạn không ăn sáu bữa một ngày hay suốt cả ngày, mức insulin của bạn sẽ tự nhiên giảm xuống vào ban đêm và điều đó sẽ cho phép bạn bước vào chế độ chữa lành.
Tôi tin rằng nếu mọi người có thông tin đúng đắn về chế độ ăn lành mạnh nên trông như thế nào, họ thậm chí có thể không cần phải giảm lượng carbohydrate trong suốt cả ngày, đặc biệt nếu bạn trẻ hơn hoặc có sức khỏe thể thao hoặc không có nhiều tổn thương chuyển hóa. Bạn có thể chỉ cần cẩn thận về loại carbohydrate bạn ăn và tần suất ăn như thế nào. Ví dụ, người ta biết rằng ở trẻ em đang ăn một chế độ ăn bình thường, nhiều trẻ em thức dậy vào sáng hôm sau trong trạng thái ketosis, chúng có sức khỏe chuyển hóa tốt hơn rất nhiều so với chúng ta khi lớn tuổi, vì chúng có tính linh hoạt chuyển hóa cao hơn. Họ không ăn chế độ ăn ketogenic, họ đang ăn một chế độ ăn bình thường, họ ngủ qua đêm và không ăn gì, sáng hôm sau họ có thể ở trong trạng thái ketosis. Điều này không đúng với tất cả trẻ em, nhưng đúng với đủ nhiều trẻ em để chúng ta biết là điều này có thể xảy ra. Phần lớn người lớn mất vài ngày ít nhất để vào ketosis, ngay cả khi họ không ăn gì cả. Việc nhịn ăn có thể mất từ hai đến ba ngày tối thiểu để hầu hết mọi người vào trạng thái ketosis, nhưng một số người có thể mất cả tuần.
Những gì bạn vừa nghe là một khoảnh khắc được phát lại nhiều nhất từ một tập trước đó. Nếu bạn muốn nghe toàn bộ tập đó, tôi đã liên kết nó ở bên dưới, vui lòng kiểm tra phần mô tả. Cảm ơn bạn.
這個酮飲食，你，嗯，你做了一個關於酮飲食的研究，這裡有這個研究——針對難治性精神疾病的酮飲食，31名住院病人的回顧性分析。那麼，對於那些可能不知道的人，什麼是酮飲食呢？很多人認為或聽說過酮飲食，認為它是一種減重飲食，嗯，他們可能會覺得這是一種流行的減重飲食，嗯，他們可能認為這是一種非常低碳水化合物的飲食，可能會認為這是一種肉類和乳製品含量很高的飲食，但其實酮飲食最初是在1921年創立的，距今已經超過100年，是為了穩定有嚴重癲癇發作的兒童的大腦化學物質而設計的，這是在有用的癲癇藥物出現之前很久的事。因此，這些兒童在許多情況下，每天都會出現多次癲癇發作，而當時設計的酮飲食是一種非常嚴格的飲食，以使其盡可能接近禁食而不會餓死孩子。因為數千年來，人們已經注意到那些患有癲癇的人若禁食，症狀通常會改善，但你不能永遠禁食，因此怎樣才能接近禁食呢？這就是最初的禁食模擬飲食。怎樣在提供一些營養的同時，盡可能接近禁食？這就是酮飲食最初的目標。對於癲癇的治療非常成功，超過50%的兒童和成人的癲癇發作明顯減少，至今已證明兒童和成人的反應率超過50%，10%到20%的人完全沒有癲癇發作，這都與酮飲食有關。
那麼它對大腦的作用是什麼呢？酮飲食有許多作用，像是一種多功能的工具，可以促進大腦健康。我們談到了一些精神疾病的根本原因，這些原因近期才得到關注，包括發炎、氧化壓力和胰島素抗性。酮飲食能減少發炎，降低氧化壓力，改善胰島素抗性，也改善大腦中化學物質的平衡。許多人認為精神疾病是由大腦中的化學失衡引起的，而他們所提到的這些化學物質，包括你可能聽過的血清素、多巴胺和去甲腎上腺素，還有其他如穀氨酸、GABA等多種化學物質都與精神健康症狀有關，甚至在某些情況下非常導致精神健康問題。但問題是，這些化學失衡的根源是什麼呢？其中一些原因是發炎和氧化壓力，但另一個原因是如果大腦得到的營養不對，它在許多情況下將無法可靠地產生能量。如果無法可靠地產生能量，各種問題就會相繼而來，且會非常顯著，實際上出現什麼問題取決於你的個人情況，這裡就涉及到我們的個體差異了。因此，如果我和你吃的壞飲食完全相同，根據你的家族病史以及你迄今為止的生活方式，你可能會發展出老年癡呆症，雙相情感障礙，2型糖尿病，或脂肪肝疾病，而我可能會發展出完全不同的健康狀況，比如心血管疾病，抑鬱症，或者注意力缺陷多動障礙（ADHD）。這裡的個體差異在於，所有這些疾病實際上只是代謝功能障礙的不同表現，實際上就是這樣。如果細胞運作不正常，你就會發展出身體和心理上的疾病，而你患上哪種疾病實際上有些運氣的成分，但如果你了解如何幫助你的細胞發揮最佳狀態，你就會對自己罹患某種疾病的風險有重大控制。
為什麼堅持酮飲食這麼難呢？我之前跟你說過，每年這個時候，我會堅持大約八週，這對我生活的許多方面都有深遠的影響，讓我感覺更專注，我的身體成分變化也非常明顯，比我嘗試過的其他任何飲食或方法改變得都更快，甚至比單單進行運動更快。我還注意到我睡得稍微好一些。但你已經這樣做很長時間了，大約快10年了吧？我會說我已經遵循酮飲食12年了，我同意你的說法，這並不總是容易，我自己也不完美，但過去的12年大部分時間我都在遵循這個飲食。這樣的艱難是一個重要的因素，因為當你試著向那些有治療抵抗性抑鬱症或在某種程度上真的在痛苦的人推薦這種飲食時，我想他們會發現這比我更困難，是的，也不是。嗯，這的確不容易，毫無疑問，在一個高碳水化合物的世界裡，低碳水化合物飲食是很難的，這就是為什麼會有環境和社交的誘惑，以及習慣和上癮，糖的上癮是一個非常真實的生化現象。因此，我的確有過體重問題，成長過程中我的家人都這樣，我嘗試過許多不同的飲食，但這是我最容易堅持的飲食。我不能說有其他任何飲食我能堅持12年，原因是這個飲食真的能穩定食慾激素。你的細胞在餐與餐之間得到能量，不會出現血糖的急劇波動，這會導致食慾激素、飽足激素、壓力激素、生殖激素以及大腦化學物質的急劇波動。你不會一直在這種起伏中。
過山車了
所以你的細胞在兩餐之間得到了能量需求的滿足，一切在內部都安靜而平靜，但這並不意味著你對誘惑有百分之百的保護。我將處於酮症的狀態形容給我的飲食上癮病人，就像是一套盔甲。你知道劍仍然可能會傷到你，但你並不是百分之百被保護，不過你擁有真正的戰鬥機會。對於從未嘗試過生酮飲食且已經維持至少六到十二週的人來說，大多數人根本不知道在他們的食慾良好控制下，遵循健康飲食計劃會變得多麼容易。很多人甚至可以在不檢查酮體儀的情況下就知道自己已經轉入酮症狀態，因為他們可以很長一段時間不吃東西，而不是時時想着食物，他們可以在午餐時間工作，而甚至沒有意識到自己已經錯過了一餐。大多數人的飲食方式是，現在的我們似乎一直在想着食物，你甚至還沒吃完早餐，已經在想午餐要吃什麼。你隨身攜帶食物，並且很多情況下每天至少吃六次。這並不是說如果我們需要每天吃六次就無法生存的物種。我們的飲食方式並不是滋養我們和滿足我們的，而是讓我們變得饑餓。我發現你所說的在我的經驗中在某種程度上是正確的，特別是在過山車的比喻中。因此，當我不在酮症時，我確實感覺有時我在誘惑和渴望的過山車上；但是當我進入酮症，度過最初的一兩週，這過山車似乎就停了，我已經走出了過山車。之後也許過了六到八週，你忙碌的生活發生了變化，你旅行了，你疲憊了，誘惑又悄悄進來。這只需要一瞬間的脆弱，就能讓我從酮症中跌落，之前所有的努力都化為烏有。在我心中，過去一直認為，進入酮症狀態需要幾天的時間，但一旦進入，我通常會感到頭痛。在進入酮症的過程中，我會稍微感到不適，然後一旦進入就好了。於是當我做了破壞我的酮飲食的事情時，我和女朋友談到過，我就會說我破壞了我的酮飲食，我會想，天哪，我又要經歷另一個頭痛和再次需要五天的時間來回到起點。這是正確的嗎？這是一個非常普遍的經歷，因為在你從一個運作系統轉變到另一個系統時，內部會發生這些調整。當你從一個幾乎完全由碳水化合物燃料供應的系統，轉移到一個燃燒更多脂肪而不是碳水化合物的系統時，對某些人來說，這是非常不舒服的，尤其是如果你所謂的“破壞酮飲食”是因為你吃了一些含有大量精製碳水化合物、糖或麵粉的食物。這就取決於你吃了什麼，吃了多少，以及持續了多長時間。但很多人會在從基於碳水化合物的系統轉到基於脂肪的代謝時，經歷所謂的“酮流感”。這些大部分可以通過幾種不同的方式來預防：一是補充電解質，在過渡期間保持鹽的平衡；另一個則是逐漸進入生酮飲食，而不是一次性進入。書中還有許多其他提示，告訴人們如何更舒適地做到這一點，但這兩個是最重要的。而且要慢慢來。因此，在書中，我不建議人們立即開始生酮飲食——例如周一了解它，然後周二就開始它。應該在一到兩週內逐漸進入酮症，書中有一種適度碳水化合物的計劃，讓人們能夠做到這一點。所以你遵循這種計劃幾週，以逐漸降低那些葡萄糖和胰島素的水平，這樣會舒適得多，對大腦和身體的衝擊也會小得多。如果你有在補充電解質，並且慢慢來，那麼大多數這些所謂的“酮流感”症狀將不會出現，或者會很短暫和輕微。因此，這些都是正面的，這是一次積極的改變，這些電解質的變化對我們都是好的，不過確實有這一過渡期，有時會讓人感到不適。這並不是說這是危險的，再次強調，我們的生物學設計是讓我們在脂肪和碳水化合物之間作為燃料來源自由轉換，但我們中的許多人因為長時間吃錯食物而損害了我們的代謝引擎，因此在轉換的方便性上不如以前靈活。所以，我想大多數人甚至不知道什麼食物包含在生酮飲食中，因為大多數飲食限制到讓人感覺生活有多麼痛苦，但你看到的關於生酮飲食中能吃的食物的主要誤解是什麼？對，是的，因為生酮飲食的定義是任何能夠足夠降低胰島素水平以啟動脂肪燃燒並在血液中產生酮體的飲食。因為這是關於我…
胰島素不是食物清單，所以你可以，這不是關於植物和動物，甚至與脂肪或碳水化合物無關，而是關於如何降低你的胰島素水平，你可以透過素食飲食模式、Vegetarian飲食模式、雜食飲食模式，甚至是肉食飲食模式來做到。因此，無論你的飲食偏好是什麼，你都可以獲得酮症的益處，尤其是大腦修復的益處。因此，這不是關於你所吃的食物，而是更多地了解什麼會提高或降低胰島素。提高和降低胰島素的東西包括精製碳水化合物、全食物碳水化合物、精製蛋白質，例如蛋白質粉、全食物蛋白質來源，以及你知道的，幾乎不影響胰島素的就是脂肪。脂肪在代謝上是最安靜和最安全的宏觀營養素，因為它幾乎不刺激胰島素。
酮症是一種狀態嗎？這是一種二元狀態嗎？現在我在酮症中，現在又不在？是的，但有些事情需要說明，大多數專家會同意，為了說你處於酮症狀態，你的β-羥基丁酸（beta hydroxybutyrate）水平需要在血液酮測試儀上測得，這個儀器是用針刺手指，將一滴血放在這個小測試條上，並且會讀取血液中特定酮類物質的數量，稱為β-羥基丁酸。如果這個讀數達到0.5毫摩爾或更高，你就是在酮症中。
那麼，這意味著什麼呢？為什麼門檻是0.5？因為要達到至少0.5，你需要三件事情發生：第一，你的葡萄糖水平必須下降；第二，你的胰島素水平必須下降；第三，你必須消耗一定量存儲在肝臟中的澱粉。肝臟有碳水化合物的儲存槽，但它並不大，可以存放不足一天的碳水化合物。因為就動物而言，我們的設計是將能量以脂肪的形式儲存，碳水化合物提供的是快速能量，應急短期使用。相反，脂肪在優劣之間，我們幾乎有無限的能力儲存脂肪，我們可以儲存數月甚至數月的脂肪。因此，對於碳水化合物的儲存量非常有限。如果肝臟的儲存槽滿了，你的身體不會轉向脂肪燃燒，因為它會說：“哦，我們有足夠的澱粉可用來燃燒，讓我們從這裡開始。” 一旦降低到某個點，身體會察覺：“哦，我們的能量快用光了，該轉向脂肪了。” 這時肝臟將開始分解脂肪，無論是你身上的脂肪還是你盤子上的脂肪，並開始將其切割成這些酮體。一旦這三件事情發生，你就會在測試儀上看到酮水平上升。因此，大多數沒有進行酮飲食的人，酮水平要麼無法檢測，要麼是0.2或0.3。偶爾，他們的酮水平可能會漲到0.5以上，這可能是因為長時間不吃東西或剛剛運動過，但大多數時候，採取典型飲食的人並不在酮症中。
5 有很多代謝奇蹟開始發生，因為身體和大腦中有許多通路，除非你處於酮症，否則這些通路並不是非常活躍，而那些就是治癒通路、回收、維護和清理通路，以及恢復通路。我們所有人都面臨這個問題，我幾年前開始學習這些時，驚覺不幸或幸運的是，許多人發現自己有心理健康問題，需要長期處於酮症才能好轉。但我已經被科學說服，所有人至少應間歇性地進入酮症，我們所有人都需要定期花一些時間在酮症中，否則我們無法癒合。我們只會像一個24小時運行、12個月運作的製造廠，從不抽空更換部件或清理車間，也不進行維護或修理工作，因此最終所有東西都會崩潰。當你說酮症時，你不是在說生酮飲食，而是在說血液中非常低的葡萄糖和胰島素水平，這可以通過限制卡路里、潛在的禁食來達成，我想你也可以通過其他飲食，如地中海飲食，在適當的劑量下實現。 好吧，我們應該稍後再回到地中海飲食，但首先，你問題的第一部分很重要，因為如你所說，酮症可以通過多種不同的方式實現，如果你飲食得當，這會是我們演化的遺產，我們的祖先，特別是史前祖先，很久以前是無法獲得大量精製碳水化合物的。他們的碳水化合物來自於整體食品、果物和根莖類蔬菜，對吧？所以即使是穀物和豆類相對來說也是較新的碳水化合物來源。我們想想水果和蔬菜，因此，他們的飲食中，我們只能推測，我們無法證明，但想想看，如果你以一種方式進食，讓你的胰島素水平在過夜期間下降，如果你是以所謂的均衡飲食進食，但這當中有它需要的一切，並且沒有讓你的葡萄糖和胰島素出現誇張的尖峰，而你又不是一天吃六次或全天候進食，那麼你的胰島素水平自然會在過夜期間下降，這會讓你進入治癒模式。因此，我相信如果人們對健康飲食的正確資訊有了解，他們在許多情況下，尤其是如果你年輕或運動型，或尚未有太多的新陳代謝損傷，可能不需要在白天降低碳水化合物的攝入量，可能只需要小心飲食的碳水化合物種類和頻率。例如，已知在食用正常飲食的兒童中，許多人第二天早上醒來時已經進入酮症，他們的代謝健康狀況遠比我們年長的時候要好得多，因此他們的代謝彈性更強。而且他們並不是遵循生酮飲食，而是正常飲食，他們過夜沒有進食，第二天早上他們就進入了酮症。並不是所有兒童都是這樣，但足夠多的兒童證明這是有可能的。大多數成年人即使什麼都不吃，也至少需要幾天才能進入酮症，因此對大多數人而言，禁食通常需要至少兩到三天才能進入酮症，但有些人可能需要整整一周。你剛剛聽到的是前一集中最常重播的片段。如果你想收聽完整的集數，我已經在下面鏈接了，請查看描述，謝謝。
那麼它對大腦的作用是什麼呢？酮飲食有許多作用，像是一種多功能的工具，可以促進大腦健康。我們談到了一些精神疾病的根本原因，這些原因近期才得到關注，包括發炎、氧化壓力和胰島素抗性。酮飲食能減少發炎，降低氧化壓力，改善胰島素抗性，也改善大腦中化學物質的平衡。許多人認為精神疾病是由大腦中的化學失衡引起的，而他們所提到的這些化學物質，包括你可能聽過的血清素、多巴胺和去甲腎上腺素，還有其他如穀氨酸、GABA等多種化學物質都與精神健康症狀有關，甚至在某些情況下非常導致精神健康問題。但問題是，這些化學失衡的根源是什麼呢？其中一些原因是發炎和氧化壓力，但另一個原因是如果大腦得到的營養不對，它在許多情況下將無法可靠地產生能量。如果無法可靠地產生能量，各種問題就會相繼而來，且會非常顯著，實際上出現什麼問題取決於你的個人情況，這裡就涉及到我們的個體差異了。因此，如果我和你吃的壞飲食完全相同，根據你的家族病史以及你迄今為止的生活方式，你可能會發展出老年癡呆症，雙相情感障礙，2型糖尿病，或脂肪肝疾病，而我可能會發展出完全不同的健康狀況，比如心血管疾病，抑鬱症，或者注意力缺陷多動障礙（ADHD）。這裡的個體差異在於，所有這些疾病實際上只是代謝功能障礙的不同表現，實際上就是這樣。如果細胞運作不正常，你就會發展出身體和心理上的疾病，而你患上哪種疾病實際上有些運氣的成分，但如果你了解如何幫助你的細胞發揮最佳狀態，你就會對自己罹患某種疾病的風險有重大控制。
為什麼堅持酮飲食這麼難呢？我之前跟你說過，每年這個時候，我會堅持大約八週，這對我生活的許多方面都有深遠的影響，讓我感覺更專注，我的身體成分變化也非常明顯，比我嘗試過的其他任何飲食或方法改變得都更快，甚至比單單進行運動更快。我還注意到我睡得稍微好一些。但你已經這樣做很長時間了，大約快10年了吧？我會說我已經遵循酮飲食12年了，我同意你的說法，這並不總是容易，我自己也不完美，但過去的12年大部分時間我都在遵循這個飲食。這樣的艱難是一個重要的因素，因為當你試著向那些有治療抵抗性抑鬱症或在某種程度上真的在痛苦的人推薦這種飲食時，我想他們會發現這比我更困難，是的，也不是。嗯，這的確不容易，毫無疑問，在一個高碳水化合物的世界裡，低碳水化合物飲食是很難的，這就是為什麼會有環境和社交的誘惑，以及習慣和上癮，糖的上癮是一個非常真實的生化現象。因此，我的確有過體重問題，成長過程中我的家人都這樣，我嘗試過許多不同的飲食，但這是我最容易堅持的飲食。我不能說有其他任何飲食我能堅持12年，原因是這個飲食真的能穩定食慾激素。你的細胞在餐與餐之間得到能量，不會出現血糖的急劇波動，這會導致食慾激素、飽足激素、壓力激素、生殖激素以及大腦化學物質的急劇波動。你不會一直在這種起伏中。
過山車了
所以你的細胞在兩餐之間得到了能量需求的滿足，一切在內部都安靜而平靜，但這並不意味著你對誘惑有百分之百的保護。我將處於酮症的狀態形容給我的飲食上癮病人，就像是一套盔甲。你知道劍仍然可能會傷到你，但你並不是百分之百被保護，不過你擁有真正的戰鬥機會。對於從未嘗試過生酮飲食且已經維持至少六到十二週的人來說，大多數人根本不知道在他們的食慾良好控制下，遵循健康飲食計劃會變得多麼容易。很多人甚至可以在不檢查酮體儀的情況下就知道自己已經轉入酮症狀態，因為他們可以很長一段時間不吃東西，而不是時時想着食物，他們可以在午餐時間工作，而甚至沒有意識到自己已經錯過了一餐。大多數人的飲食方式是，現在的我們似乎一直在想着食物，你甚至還沒吃完早餐，已經在想午餐要吃什麼。你隨身攜帶食物，並且很多情況下每天至少吃六次。這並不是說如果我們需要每天吃六次就無法生存的物種。我們的飲食方式並不是滋養我們和滿足我們的，而是讓我們變得饑餓。我發現你所說的在我的經驗中在某種程度上是正確的，特別是在過山車的比喻中。因此，當我不在酮症時，我確實感覺有時我在誘惑和渴望的過山車上；但是當我進入酮症，度過最初的一兩週，這過山車似乎就停了，我已經走出了過山車。之後也許過了六到八週，你忙碌的生活發生了變化，你旅行了，你疲憊了，誘惑又悄悄進來。這只需要一瞬間的脆弱，就能讓我從酮症中跌落，之前所有的努力都化為烏有。在我心中，過去一直認為，進入酮症狀態需要幾天的時間，但一旦進入，我通常會感到頭痛。在進入酮症的過程中，我會稍微感到不適，然後一旦進入就好了。於是當我做了破壞我的酮飲食的事情時，我和女朋友談到過，我就會說我破壞了我的酮飲食，我會想，天哪，我又要經歷另一個頭痛和再次需要五天的時間來回到起點。這是正確的嗎？這是一個非常普遍的經歷，因為在你從一個運作系統轉變到另一個系統時，內部會發生這些調整。當你從一個幾乎完全由碳水化合物燃料供應的系統，轉移到一個燃燒更多脂肪而不是碳水化合物的系統時，對某些人來說，這是非常不舒服的，尤其是如果你所謂的“破壞酮飲食”是因為你吃了一些含有大量精製碳水化合物、糖或麵粉的食物。這就取決於你吃了什麼，吃了多少，以及持續了多長時間。但很多人會在從基於碳水化合物的系統轉到基於脂肪的代謝時，經歷所謂的“酮流感”。這些大部分可以通過幾種不同的方式來預防：一是補充電解質，在過渡期間保持鹽的平衡；另一個則是逐漸進入生酮飲食，而不是一次性進入。書中還有許多其他提示，告訴人們如何更舒適地做到這一點，但這兩個是最重要的。而且要慢慢來。因此，在書中，我不建議人們立即開始生酮飲食——例如周一了解它，然後周二就開始它。應該在一到兩週內逐漸進入酮症，書中有一種適度碳水化合物的計劃，讓人們能夠做到這一點。所以你遵循這種計劃幾週，以逐漸降低那些葡萄糖和胰島素的水平，這樣會舒適得多，對大腦和身體的衝擊也會小得多。如果你有在補充電解質，並且慢慢來，那麼大多數這些所謂的“酮流感”症狀將不會出現，或者會很短暫和輕微。因此，這些都是正面的，這是一次積極的改變，這些電解質的變化對我們都是好的，不過確實有這一過渡期，有時會讓人感到不適。這並不是說這是危險的，再次強調，我們的生物學設計是讓我們在脂肪和碳水化合物之間作為燃料來源自由轉換，但我們中的許多人因為長時間吃錯食物而損害了我們的代謝引擎，因此在轉換的方便性上不如以前靈活。所以，我想大多數人甚至不知道什麼食物包含在生酮飲食中，因為大多數飲食限制到讓人感覺生活有多麼痛苦，但你看到的關於生酮飲食中能吃的食物的主要誤解是什麼？對，是的，因為生酮飲食的定義是任何能夠足夠降低胰島素水平以啟動脂肪燃燒並在血液中產生酮體的飲食。因為這是關於我…
胰島素不是食物清單，所以你可以，這不是關於植物和動物，甚至與脂肪或碳水化合物無關，而是關於如何降低你的胰島素水平，你可以透過素食飲食模式、Vegetarian飲食模式、雜食飲食模式，甚至是肉食飲食模式來做到。因此，無論你的飲食偏好是什麼，你都可以獲得酮症的益處，尤其是大腦修復的益處。因此，這不是關於你所吃的食物，而是更多地了解什麼會提高或降低胰島素。提高和降低胰島素的東西包括精製碳水化合物、全食物碳水化合物、精製蛋白質，例如蛋白質粉、全食物蛋白質來源，以及你知道的，幾乎不影響胰島素的就是脂肪。脂肪在代謝上是最安靜和最安全的宏觀營養素，因為它幾乎不刺激胰島素。
酮症是一種狀態嗎？這是一種二元狀態嗎？現在我在酮症中，現在又不在？是的，但有些事情需要說明，大多數專家會同意，為了說你處於酮症狀態，你的β-羥基丁酸（beta hydroxybutyrate）水平需要在血液酮測試儀上測得，這個儀器是用針刺手指，將一滴血放在這個小測試條上，並且會讀取血液中特定酮類物質的數量，稱為β-羥基丁酸。如果這個讀數達到0.5毫摩爾或更高，你就是在酮症中。
那麼，這意味著什麼呢？為什麼門檻是0.5？因為要達到至少0.5，你需要三件事情發生：第一，你的葡萄糖水平必須下降；第二，你的胰島素水平必須下降；第三，你必須消耗一定量存儲在肝臟中的澱粉。肝臟有碳水化合物的儲存槽，但它並不大，可以存放不足一天的碳水化合物。因為就動物而言，我們的設計是將能量以脂肪的形式儲存，碳水化合物提供的是快速能量，應急短期使用。相反，脂肪在優劣之間，我們幾乎有無限的能力儲存脂肪，我們可以儲存數月甚至數月的脂肪。因此，對於碳水化合物的儲存量非常有限。如果肝臟的儲存槽滿了，你的身體不會轉向脂肪燃燒，因為它會說：“哦，我們有足夠的澱粉可用來燃燒，讓我們從這裡開始。” 一旦降低到某個點，身體會察覺：“哦，我們的能量快用光了，該轉向脂肪了。” 這時肝臟將開始分解脂肪，無論是你身上的脂肪還是你盤子上的脂肪，並開始將其切割成這些酮體。一旦這三件事情發生，你就會在測試儀上看到酮水平上升。因此，大多數沒有進行酮飲食的人，酮水平要麼無法檢測，要麼是0.2或0.3。偶爾，他們的酮水平可能會漲到0.5以上，這可能是因為長時間不吃東西或剛剛運動過，但大多數時候，採取典型飲食的人並不在酮症中。
5 有很多代謝奇蹟開始發生，因為身體和大腦中有許多通路，除非你處於酮症，否則這些通路並不是非常活躍，而那些就是治癒通路、回收、維護和清理通路，以及恢復通路。我們所有人都面臨這個問題，我幾年前開始學習這些時，驚覺不幸或幸運的是，許多人發現自己有心理健康問題，需要長期處於酮症才能好轉。但我已經被科學說服，所有人至少應間歇性地進入酮症，我們所有人都需要定期花一些時間在酮症中，否則我們無法癒合。我們只會像一個24小時運行、12個月運作的製造廠，從不抽空更換部件或清理車間，也不進行維護或修理工作，因此最終所有東西都會崩潰。當你說酮症時，你不是在說生酮飲食，而是在說血液中非常低的葡萄糖和胰島素水平，這可以通過限制卡路里、潛在的禁食來達成，我想你也可以通過其他飲食，如地中海飲食，在適當的劑量下實現。 好吧，我們應該稍後再回到地中海飲食，但首先，你問題的第一部分很重要，因為如你所說，酮症可以通過多種不同的方式實現，如果你飲食得當，這會是我們演化的遺產，我們的祖先，特別是史前祖先，很久以前是無法獲得大量精製碳水化合物的。他們的碳水化合物來自於整體食品、果物和根莖類蔬菜，對吧？所以即使是穀物和豆類相對來說也是較新的碳水化合物來源。我們想想水果和蔬菜，因此，他們的飲食中，我們只能推測，我們無法證明，但想想看，如果你以一種方式進食，讓你的胰島素水平在過夜期間下降，如果你是以所謂的均衡飲食進食，但這當中有它需要的一切，並且沒有讓你的葡萄糖和胰島素出現誇張的尖峰，而你又不是一天吃六次或全天候進食，那麼你的胰島素水平自然會在過夜期間下降，這會讓你進入治癒模式。因此，我相信如果人們對健康飲食的正確資訊有了解，他們在許多情況下，尤其是如果你年輕或運動型，或尚未有太多的新陳代謝損傷，可能不需要在白天降低碳水化合物的攝入量，可能只需要小心飲食的碳水化合物種類和頻率。例如，已知在食用正常飲食的兒童中，許多人第二天早上醒來時已經進入酮症，他們的代謝健康狀況遠比我們年長的時候要好得多，因此他們的代謝彈性更強。而且他們並不是遵循生酮飲食，而是正常飲食，他們過夜沒有進食，第二天早上他們就進入了酮症。並不是所有兒童都是這樣，但足夠多的兒童證明這是有可能的。大多數成年人即使什麼都不吃，也至少需要幾天才能進入酮症，因此對大多數人而言，禁食通常需要至少兩到三天才能進入酮症，但有些人可能需要整整一周。你剛剛聽到的是前一集中最常重播的片段。如果你想收聽完整的集數，我已經在下面鏈接了，請查看描述，謝謝。
Dr. Georgia Ede is a psychiatrist and nutrition expert specialising in the impact of diet on mental health. She advocates for the ketogenic diet as a powerful tool for treating mental health disorders.
Dr. Ede discusses how the ketogenic diet can help improve brain health by reducing inflammation and balancing brain chemicals. She explains its potential benefits for treating mental illnesses and enhancing cognitive function.
Listen to the full episode here!
Spotify: https://g2ul0.app.link/MvucGbFLDVb
Apple: https://g2ul0.app.link/cM7SL4ILDVb
Watch the episodes on YouTube: https://www.youtube.com/c/%20TheDiaryOfACEO/videos
Learn more about your ad choices. Visit megaphone.fm/adchoices
Leave a Reply