AI transcript
0:00:03 If you sit for 10 hours a day compared to 9 hours a day,
0:00:05 it’s about a 10% increased risk of dementia.
0:00:07 If you sit for 12 hours a day,
0:00:10 it’s about a 60% increased risk of dementia.
0:00:11 60%.
0:00:14 Yes, so it’s a problem that we have to deal with.
0:00:17 David Reichland, Professor of Human Evolutionary Biology,
0:00:19 Exercise Physiology, and Neuroscience.
0:00:22 At the University of Southern California.
0:00:24 We are dealing with brain health problems
0:00:27 that are only going to increase as our population ages.
0:00:30 And healthy aging is linked to three behaviors.
0:00:33 Diet, physical activity, and social connections.
0:00:36 For example, people who have stronger social connections
0:00:39 tend to have better brain outcomes than people who don’t.
0:00:41 Does excessive alcohol use to shrink the brain?
0:00:45 Yes, over one drink per day is associated with negative health outcomes.
0:00:48 Sleep is the other one that’s a big factor in cognitive decline, right?
0:00:49 It is.
0:00:53 Less sleep and lots of sleep are both associated with higher risk.
0:00:55 Is there a optimal amount of exercise?
0:00:58 Physical activity guidelines are 150 minutes per week,
0:01:02 but only 25% of adults in the US meet those guidelines
0:01:04 with older adults doing two to four minutes per day.
0:01:05 Two to four.
0:01:09 But there are these small activities that provide big benefits
0:01:10 that generate new neurons,
0:01:14 and those neurons get integrated into key parts of the brain.
0:01:15 Number one is…
0:01:17 Remote work is dangerous.
0:01:19 It’s a natural for a human body.
0:01:21 I’m concerned about physical health.
0:01:23 What’s the practical advice to people that work at home
0:01:24 that is realistic for us?
0:01:26 If you combine this with…
0:01:28 It will literally change your life.
0:01:32 Quick one before this episode starts.
0:01:35 About 75% of people that listen to this podcast
0:01:37 on audio platforms Spotify and Apple
0:01:39 haven’t yet hit the follow button.
0:01:41 If I could ask a favour from you,
0:01:42 if you’ve ever enjoyed this podcast,
0:01:45 please could you just go and hit that follow button on your app.
0:01:48 It helps the show more than I could possibly say,
0:01:50 and the bigger the show gets, the better the guests get.
0:01:51 Thank you and enjoy this conversation.
0:01:59 [music]
0:02:02 David, if you had to summarise
0:02:05 the essence of what your work shines a light on
0:02:07 and what it intends to help us understand as human beings,
0:02:08 how would you summarise that?
0:02:12 What my work has been focused on
0:02:18 is understanding how and why physical activity especially
0:02:21 and lifestyle behaviours in general can impact health
0:02:24 and most specifically impact the health of our brains.
0:02:33 And I think that we are dealing with brain health problems
0:02:36 that are only going to increase as our population ages.
0:02:41 So we have 6 million people in the US today
0:02:43 that are diagnosed with Alzheimer’s disease
0:02:45 or other related dementias.
0:02:48 That’s projected to grow to around 13 million people
0:02:50 over the next 25 years or so.
0:02:53 We’re projected to have 150 million people diagnosed
0:02:56 with dementia worldwide over the next 30 years or so.
0:02:59 So it’s a problem that we have to deal with.
0:03:03 And my work has been focused on ways that we can prevent
0:03:05 these diseases that are associated with aging.
0:03:08 Why does the brain matter?
0:03:10 And I say this in part because I think for most of my life,
0:03:13 I just assumed, you know, I understand muscles,
0:03:14 I can go to the gym and work on my muscles,
0:03:17 but the brain I just thought is this like piece of tofu
0:03:18 in between my skull.
0:03:20 That I have very little control over.
0:03:24 Yeah, I mean, I think that is that was the prevailing view
0:03:27 for a long time that, you know, we grow our brains
0:03:29 as children and during adolescence.
0:03:30 And by the time you’re in your 20s,
0:03:33 your brain has done all the growing it’s going to do.
0:03:35 And now it’s just this progressive shrinking
0:03:37 over the rest of your life.
0:03:39 And, you know, over the last few decades,
0:03:41 we’ve realized that’s not true actually,
0:03:44 that you can generate new neurons,
0:03:48 especially in key areas of the brain,
0:03:50 like the hippocampus that’s associated with memory.
0:03:56 And that growth of new neurons may be the key
0:04:00 to preventing or staving off these neurodegenerative diseases
0:04:02 that have this big impact on the aging brain.
0:04:08 And so, you know, if we can find ways to do that,
0:04:11 and what I study is kind of doing that
0:04:13 through physical activity and exercise,
0:04:16 then we might be able to prevent some of the cognitive decline
0:04:18 people experience with aging,
0:04:21 maybe even stave off or prevent the development
0:04:23 of Alzheimer’s disease or other dementias.
0:04:25 What evidence have scientists got
0:04:28 that we can actually grow our brain?
0:04:30 Well, that’s a great question.
0:04:33 The evidence in humans is a little trickier.
0:04:36 So I can talk more about the evidence from animal models
0:04:38 because with animal models,
0:04:40 you can actually look inside the brain
0:04:43 and see what’s happening after, say, an exercise intervention.
0:04:45 So there have now been many, many studies,
0:04:48 especially in mice and rats,
0:04:50 where researchers have shown
0:04:52 that if you give them access to running wheels
0:04:54 or if you have them run on a treadmill,
0:04:57 that you actually generate new neurons.
0:04:59 And those neurons survive and get integrated
0:05:01 into key parts of the brain.
0:05:04 And we focus a lot on the hippocampus
0:05:07 because it’s so important to memory,
0:05:10 which is a major aspect of being human
0:05:12 is being able to remember things.
0:05:15 And researchers have shown very clearly
0:05:17 that exercise and physical activity
0:05:20 in these rodent models leads to the birth
0:05:21 and survival of new neurons.
0:05:23 What is a neuron?
0:05:26 A neuron is the main brain cell.
0:05:30 So a neuron is sort of the main cell in your brain
0:05:33 that’s responsible for communication
0:05:36 and transmission of information across brain regions.
0:05:38 And where you said this hippocampus thing,
0:05:40 which is where I know you referenced
0:05:41 that it’s this sort of center point for memory,
0:05:43 where is that located in the head?
0:05:45 So the hippocampus is in the temporal,
0:05:48 deep in the temporal lobe of the brain.
0:05:49 It looks like a seahorse if you know,
0:05:54 if it’s kind of this curved object in the brain
0:05:57 that plays a big role in different aspects of memory.
0:06:00 So it plays a big role, especially in working memory,
0:06:04 which is keeping things in your memory over the short term
0:06:06 that you may need to recall quickly.
0:06:09 And it also plays a big role in the formation
0:06:13 of memories of events that happen in your life
0:06:14 and also in spatial navigation,
0:06:18 which is an important part of moving around in the world.
0:06:20 So it’s a really key part of the brain.
0:06:23 And it’s also one of the parts of the brain
0:06:26 that is most effective by neurodegenerative diseases
0:06:27 like Alzheimer’s disease.
0:06:30 So it is a part of the brain that deteriorates
0:06:33 in these diseases leading to memory deficits
0:06:36 that have a big effect on your daily life.
0:06:41 Is that the only part of the brain that we’re able to sort of regenerate?
0:06:42 Or is it, can the rest of the,
0:06:44 you know, I’m thinking about these rats and these mice,
0:06:46 if we put them under a brain scan,
0:06:49 would we see the mass of the brain increasing?
0:06:51 It’s a good question.
0:06:53 And is it just that little seahorse hippocampus part?
0:06:55 Or is it the whole brain growing?
0:07:00 So in rodent models where researchers have done
0:07:02 sort of this detailed work,
0:07:05 the hippocampus is mainly where new neurons
0:07:08 have been found associated with exercise.
0:07:11 In human studies, brain effects have been more widespread.
0:07:15 So you do see volumetric changes in the hippocampus,
0:07:17 but you also see volumetric changes
0:07:21 or preservation of brain volume in frontal lobes,
0:07:24 which are associated with executive cognitive functions.
0:07:26 So things like planning and decision making.
0:07:31 Where do we need to begin to understand this relationship
0:07:36 that humans have between exercise and their brains?
0:07:39 There’s got to be a point in history where exercise became,
0:07:42 I guess, pro-survival in a way,
0:07:45 where it became sort of imperative for us as a human species
0:07:47 to do in order to preserve
0:07:50 and extend our cognitive capacity, I guess.
0:07:55 Yeah. I mean, all animals generally have to move to survive, right?
0:07:57 They have to move to find food in some way.
0:08:00 But at some point during human history,
0:08:04 our pattern of movement shifted pretty dramatically.
0:08:06 And we think that was around 2 million years ago.
0:08:10 And at that point, we shifted from a more ape-like lifestyle
0:08:13 to hunting and gathering lifestyle,
0:08:17 where our travel distances increased drastically.
0:08:22 So we were moving over 20 kilometers sometimes per day,
0:08:23 sometimes longer.
0:08:27 And our intensity of movement probably shifted a bit
0:08:29 to higher intensities.
0:08:33 And so the need to be physically active changed.
0:08:36 And if we think about the way that our physiology evolved,
0:08:41 our physiology evolved in this context of large levels
0:08:44 of physical activity on a consistent basis.
0:08:49 And so I like to think of that as sort of the normal condition
0:08:51 for humans and anything else.
0:08:54 So as we kind of progress into modern times,
0:08:57 and many people have dropped their activity,
0:09:00 that’s actually the condition that is quite different
0:09:02 from the way that our physiology functions best
0:09:05 and from the way that our physiology evolved.
0:09:09 Does this mean that if I don’t do physical activity,
0:09:11 my brain will shrink?
0:09:12 That’s a good question.
0:09:15 I mean, on a broad public health scale,
0:09:20 yes, low levels of physical activity or inactivity
0:09:22 is associated with poorer brain health,
0:09:25 smaller volumes of key brain structures.
0:09:28 So smaller hippocampal volumes, for example,
0:09:30 and worse cognition overall,
0:09:33 and greater risk of dementia and Alzheimer’s disease.
0:09:36 On a personal level, it’s hard to say specifically,
0:09:38 because there’s so many factors
0:09:42 that go into your risk of dealing with these conditions.
0:09:46 But I can say that the best way for any individual
0:09:50 to reduce their risk of cognitive decline
0:09:51 is to be physically active.
0:09:53 What exactly is going on in my brain then
0:09:54 when I’m physically active?
0:09:57 That’s causing my brain to be protected,
0:10:00 insulated from things like Alzheimer’s and dementia,
0:10:02 and in some areas of the brain to actually grow.
0:10:04 What is actually happening inside?
0:10:06 A lot. A lot of fun things.
0:10:08 So I mean, one of the things that happens
0:10:12 when we exercise is we increase blood flow to the brain,
0:10:14 and that helps bring nutrients
0:10:17 and keep our neurons functioning properly.
0:10:18 But another thing that happens
0:10:20 is that your muscles actually generate proteins
0:10:24 called myokines, and those travel to the brain,
0:10:27 and they interact with neurons
0:10:30 in ways that upregulate neurotrophins.
0:10:31 So there’s this great neurotrophin
0:10:35 called brain-derived neurotrophic factor, BDNF,
0:10:37 and BDNF acts kind of like a fertilizer
0:10:39 for brain cells or for new neurons.
0:10:42 So BDNF, when it’s upregulated with exercise,
0:10:45 helps both the birth of new neurons,
0:10:48 and it helps them to survive and integrate
0:10:51 into the processes that they’re meant to work for.
0:10:53 This suits probably a stupid question,
0:10:54 but I’m just wondering why the brain
0:10:55 just doesn’t do that anyway.
0:10:57 I know, right? It wouldn’t it be nice.
0:10:59 You wouldn’t it be nice if it didn’t have to exercise
0:11:01 for the brain to restore itself in such a way?
0:11:04 It would be nice in some ways,
0:11:06 but that’s just that’s not really the way
0:11:08 that our physiology works, right?
0:11:10 So, you know, as I was saying,
0:11:14 if you think of the sort of natural condition of humans
0:11:16 as being physically active,
0:11:18 because that’s what we had to do to find food and survive,
0:11:24 then our physiology is adapted to that condition.
0:11:27 And over the course of two million years,
0:11:29 we never had to adapt to low levels of physical activity
0:11:33 because it just wasn’t a part of being human.
0:11:37 And so it’s only been in the last few hundred years
0:11:40 that we’ve seen this rapid decline in activity.
0:11:42 And that’s just not enough time
0:11:45 to see that sort of adaptation occur.
0:11:48 What happened a couple of hundred years ago
0:11:50 that caused this decline in physical activity?
0:11:52 Was there like a certain invention or something?
0:11:53 Was there a change in cultural understanding?
0:11:57 I mean, I think things start with the industrial revolution
0:12:01 as we mechanize and we find ways to reduce
0:12:06 our the need to be physically active
0:12:08 to gain access to food to survive.
0:12:14 And then as we move on in the last 50, 60, 70 years,
0:12:18 we start to see a lot more office jobs.
0:12:20 We start to see changes in our work life
0:12:23 that reduce activity patterns throughout the day.
0:12:24 Cars, I guess?
0:12:25 Cars.
0:12:28 So in terms of commuting leisure time,
0:12:31 what do most people do during their leisure time?
0:12:32 The couch is really comfortable.
0:12:37 Our screens are really enticing TV screens,
0:12:40 but now phone and computer and all these things.
0:12:43 And so we end up sitting a lot.
0:12:47 Do you have the stats on the increase in sedentary behavior?
0:12:48 That is basically people being still.
0:12:52 It’s hard in terms of increase
0:12:55 because we haven’t measured time spent sitting for very long.
0:12:58 That’s really been a pretty recent part of research.
0:13:04 But we do know that today people are sitting for on average
0:13:06 9 to 10 hours per day.
0:13:09 And that level of sitting is also linked
0:13:12 with really low levels of then being physically active.
0:13:18 So we can think about how many of us are actually active enough
0:13:21 to meet the kinds of guidelines that are prescribed for health.
0:13:25 And we’re talking about 25% of U.S. adults
0:13:27 actually meeting those guidelines.
0:13:30 And that number hasn’t changed in 20 years or so.
0:13:33 Even with all the messaging, physical activity is good for you.
0:13:34 You need to be more active.
0:13:35 You need to exercise.
0:13:38 People just don’t do it.
0:13:40 I guess the very heart of this is this idea
0:13:44 when we’re talking about the brain not just taking care of itself
0:13:46 without physical activity,
0:13:48 is this notion that all parts of our body
0:13:52 and all parts of our being are created in response pretty much,
0:13:55 or at least develop in response to an external stimuli of some sort.
0:13:57 So let me go into the gym, the example I gave earlier.
0:13:59 If I pick up the weight, then the muscle grows.
0:14:03 And whenever I try and implement a very sudden behavioral change,
0:14:08 like when I suddenly started training football four times a week,
0:14:11 my muscles basically exploded in my feet
0:14:14 because they just weren’t strong enough to deal with that demand.
0:14:15 And I guess the same applies to the brain,
0:14:20 that if we don’t use it, we lose it basically.
0:14:24 Yeah. I mean, our bodies are fantastic at tuning
0:14:28 what we put energy into to maintain
0:14:32 to the kinds of activities that we’re engaged in.
0:14:34 And so I like to think of our bodies
0:14:36 as great energy minimizers in some ways,
0:14:40 that if you’re not using muscles,
0:14:41 those muscles will get smaller
0:14:44 because it takes energy to maintain that tissue.
0:14:48 If you’re not creating the need for your heart to pump blood
0:14:50 across your body by exercising,
0:14:52 you’ll atrophy some of that tissue.
0:14:53 You’ll reduce blood vessels.
0:14:55 Your heart will become less efficient
0:14:58 because you’ve signaled to your body
0:14:59 that you don’t need that energy
0:15:01 to be put into that tissue maintenance.
0:15:04 The same, it seems, holds true for the brain
0:15:07 that if you’re not active in some way,
0:15:09 then you’re kind of signaling
0:15:11 that you don’t need some of that energy
0:15:13 to be put into that tissue.
0:15:14 Is all activity the same?
0:15:16 So if I’m doing strength training,
0:15:19 is that as beneficial for my brain
0:15:21 as potentially going for a run outdoors?
0:15:23 That’s a great question.
0:15:28 And there is not a ton of very clear work
0:15:30 that’s compared directly,
0:15:31 different types of activity,
0:15:34 in ways where I could tell you for sure,
0:15:35 this is the best one.
0:15:37 There are data that suggests
0:15:40 that resistance training is beneficial to the brain.
0:15:42 There’s more work on endurance activity.
0:15:44 And I actually think that’s probably
0:15:46 because it’s easier to do rodent work
0:15:48 on endurance activity than resistance.
0:15:51 And so trying to translate across those models
0:15:52 is a little bit easier.
0:15:54 Both forms of exercise have benefits.
0:15:56 They may be through different pathways.
0:15:59 They may be different biological mechanisms
0:16:01 that are underlying those benefits.
0:16:04 I’ve kind of seen some cool work coming out lately
0:16:07 that has tried to look at, for example,
0:16:09 different types of endurance exercise.
0:16:10 So there’s a great study that came out.
0:16:12 Are you familiar with orienteering?
0:16:16 It’s a sport where you’re given a map and a compass
0:16:20 and you have to find your way across a route
0:16:21 as fast as possible.
0:16:23 So it kind of mixes endurance activity
0:16:25 with spatial navigation
0:16:28 and moving around your environment
0:16:29 and figuring out where you are.
0:16:30 Typically done outside, right?
0:16:32 Yeah, always done outside.
0:16:35 Typically done on natural trails and things,
0:16:37 but people do do it in cities as well.
0:16:40 Oh, okay, so this is over miles in kilometers.
0:16:42 Yeah, this would be like a trail run
0:16:43 kind of or something like that.
0:16:45 And there’s a great study that just came out,
0:16:48 looking at, it was a randomized control trial.
0:16:49 So they actually randomized people
0:16:51 into either an orienteering group
0:16:53 or a hiking group or a control group.
0:16:56 And over a couple months,
0:16:58 they found that the orienteering group
0:17:02 actually had better performance on cognitive tests
0:17:04 like memory tests and executive function tests
0:17:06 than even the hiking group.
0:17:08 Both of those groups did better than the control group,
0:17:11 but there was actually this extra boost
0:17:13 for the people who were in the orienteering group.
0:17:15 So we’re starting to see
0:17:17 that maybe some different activities
0:17:19 could potentially enhance the effects
0:17:21 of exercise on the brain.
0:17:23 What’s the conclusion there?
0:17:25 What does that study hint at in terms of,
0:17:27 because hiking you’re out in nature,
0:17:29 you’re navigating your way up a hill or something,
0:17:33 orienteering that it’s almost like solving a puzzle, right?
0:17:35 Because you’ve got a map and a compass.
0:17:39 Yeah, I mean, I think it fits into an evolutionary model,
0:17:40 at least in my mind,
0:17:44 where the purpose of being physically active
0:17:48 is to move around a habitat to find things,
0:17:50 find food, find water, find firewood.
0:17:52 And so physical activity
0:17:55 in this sort of ecologically relevant world
0:17:59 is a combination of cognitive challenges
0:18:01 and physical challenges.
0:18:03 So I think that when you combine them
0:18:05 in the way that perhaps orienteering does,
0:18:07 or maybe some other sports,
0:18:10 you might actually get a bigger boost for your buck,
0:18:14 a bigger bang for your buck in terms of the brain benefits.
0:18:17 And that I think is rooted in our evolutionary history.
0:18:21 Like I said, I think that being active in an evolutionary sense
0:18:23 always comes with sort of a cognitive challenge.
0:18:26 Nobody’s ever just going out for a workout.
0:18:27 There’s no reason to.
0:18:29 If you’re not, if you don’t need to find something,
0:18:30 you’re going to relax and rest
0:18:32 because you’re an energy minimizer, right?
0:18:34 Don’t spend that energy if you don’t have to.
0:18:36 Is there any animal studies that show how
0:18:39 doing challenging exercise,
0:18:41 so cognitively challenging exercise,
0:18:44 so exercise that involves problem solving,
0:18:46 improves our neuroplasticity
0:18:49 or increases the amount of brain cells we have across our brain?
0:18:50 Yes, yeah.
0:18:54 There have been a great impetus for our work
0:18:56 with some of the work done in rodent studies
0:18:59 by a professor named Gerd Kemperman.
0:19:04 And he and his group did some work in mouse models
0:19:08 where they combined access to running wheels
0:19:11 with a very enriched cage environment.
0:19:14 So they looked at, they did a very careful study
0:19:15 where they looked at some mice
0:19:17 who were just living in their cage,
0:19:19 you know, normally a control group.
0:19:22 They looked at mice that were given access to a running wheel.
0:19:24 They looked at mice that were given access
0:19:25 to this enriched environment
0:19:28 that’s cognitively challenging and things to play on.
0:19:30 And then they looked at a combined group
0:19:31 where they combined the running wheel
0:19:33 with the enriched environment.
0:19:36 And they found this effect where the combined environment
0:19:40 doubled the growth and survival of new neurons
0:19:43 compared to either wheel running alone
0:19:44 or cage enrichment alone.
0:19:47 So you got this really cool additive effect
0:19:50 where you really enhance the effects
0:19:54 of either one of those behaviors by combining them.
0:19:56 If we can pull that conclusion over to human life,
0:20:01 if one assumes that the same effect will be seen in humans,
0:20:03 what does that then tell us we should be doing?
0:20:07 If our objective is to live long, happy,
0:20:09 healthy lives with fantastic brains,
0:20:12 what should we then be doing exercise-wise?
0:20:14 Well, I think number one is just getting active, right?
0:20:16 So I think, you know, to me,
0:20:19 the number one recommendation is, you know,
0:20:20 to be physically active.
0:20:23 And especially for people who aren’t that active right now,
0:20:26 the best thing they can do is get out and start walking.
0:20:29 But if we want to enhance the effects
0:20:31 of physical activity on the brain
0:20:33 and build on this animal work,
0:20:35 we’re starting to see some good evidence
0:20:36 that if you do something similar,
0:20:38 if you combine physical activity
0:20:39 with cognitive challenges,
0:20:42 you can boost the effects of physical activity
0:20:47 on the brain, on especially cognitive performance.
0:20:49 And so, you know, most of the work
0:20:51 has been in controlled environments.
0:20:55 So we’ve done a study where we built a game
0:20:57 that you can play while you’re on an exercise machine.
0:21:02 So you combine exercise with challenging activities, right?
0:21:04 And we’ve shown that you can actually get
0:21:07 a bigger benefit for cognition when you do that
0:21:11 than when you just exercise or you just play a game.
0:21:13 And so we can, you know, take that
0:21:15 and perhaps translate that into the real world
0:21:19 and think about ways that you can make your exercise
0:21:20 more cognitively challenging.
0:21:24 So can you go out and challenge yourself spatially,
0:21:25 take new routes, right?
0:21:28 Oftentimes, especially runners or walkers,
0:21:30 they just do the same route every time
0:21:32 or the same, they have two or three routes
0:21:32 that they do every time
0:21:34 depending on how long they want to go.
0:21:36 But maybe we should be challenging ourselves a little more,
0:21:39 right? Maybe we should take new routes
0:21:40 where you get a little lost
0:21:42 and then have to find your way back, right?
0:21:44 I’m someone that runs on the treadmill,
0:21:46 but Jack over there, he runs outdoors.
0:21:50 So you’re telling me sort of top line
0:21:53 that Jack is serving his brain more than I am
0:21:55 when I’m just on that same treadmill every day
0:21:56 in my hotel room while I’m out here in New York,
0:21:58 whereas he’s running around Central Park.
0:21:59 It’s possible.
0:22:01 So I think there’s a couple of things.
0:22:04 You know, running on a treadmill
0:22:06 may end up being a little more like
0:22:07 running on a running wheel for a mouse
0:22:09 without the extra enrichment.
0:22:12 And yeah, running outside may provide
0:22:13 some of those better benefits.
0:22:15 We also know that running outside actually
0:22:18 has a lot more benefits than just maybe cognition,
0:22:21 but also seems to boost mood a little bit more
0:22:24 than running or exercising
0:22:27 in more impoverished environments, you know, cognitive…
0:22:28 Really?
0:22:28 Yes.
0:22:31 So there’s like, there’s a research movement
0:22:33 called the Green Exercise Movement
0:22:37 that is focused on the impact of exercising
0:22:42 in green spaces versus more urban environments
0:22:44 or indoors on exercise equipment.
0:22:46 And I don’t want to scare anybody.
0:22:47 Like I said, exercise is great.
0:22:51 If running on a treadmill works for someone’s lifestyle,
0:22:53 it is fantastic exercise.
0:22:53 But do you know what I mean?
0:22:55 I could go outside.
0:22:57 So the only reason I’m not is because
0:22:58 I don’t know the difference.
0:23:01 So, you know, for someone like me,
0:23:03 of course I could have gone outside this morning
0:23:05 instead of just being on the treadmill,
0:23:08 but I thought they were the same.
0:23:09 So you’re telling me that there is potentially
0:23:11 some upside according to research
0:23:13 in me getting outside and running
0:23:15 in both mood and neuroplasticity makes me go,
0:23:17 okay, tomorrow I’ll make a different decision.
0:23:17 Absolutely.
0:23:18 I think that, I mean, to me,
0:23:20 that’s the really surprising outcome
0:23:23 of a lot of this research is that moving outside
0:23:26 and especially moving in green spaces.
0:23:29 So moving in parks or near parks
0:23:31 or moving on trails, things like that.
0:23:35 Seems to have bigger benefits, especially for mood.
0:23:38 We don’t know yet about the cognitive benefits.
0:23:39 That’s our hypothesis.
0:23:42 But certainly some of the research out there
0:23:44 suggests that for mood and feelings of well-being,
0:23:47 moving your body in a green space
0:23:48 provides a little bit extra benefit
0:23:51 than moving in, like I said,
0:23:54 in city streets or indoors.
0:23:56 One of the things I notice all the time
0:23:58 is if I exercise before I do this podcast,
0:24:00 my brain just seems to work.
0:24:00 Yeah.
0:24:03 Whereas if I get out of bed and I don’t exercise
0:24:04 and then I come and do this podcast,
0:24:07 it’s like the words just don’t go from my brain
0:24:08 to my mouth properly.
0:24:08 Yeah.
0:24:10 I mean, that’s why I got into this, right?
0:24:12 Because I started noticing the same thing
0:24:15 and I started noticing how much better I felt
0:24:16 after I exercised.
0:24:19 And, you know, and to this day, right?
0:24:21 I mean, my wife knows when I didn’t go for a run
0:24:22 in the morning, right?
0:24:24 I’m not that pleasant of a person to be around
0:24:25 the rest of the day.
0:24:26 What is going on there?
0:24:29 Do you know the sort of physiological reason why
0:24:31 it feels like if I exercise in the morning
0:24:34 before I have a, to our conversation,
0:24:35 my brain and mouth seem to be connected?
0:24:38 One of the things that I think is happening
0:24:42 is that you’ve activated reward centres in your brain
0:24:44 that have increased your arousal, right?
0:24:47 They’ve activated these centres in your brain
0:24:49 that are making you feel good.
0:24:51 And when we feel good, we feel more confident.
0:24:54 We’re not as sort of stuck in our heads.
0:24:56 We’re not as, we’re more present.
0:25:00 But I think that is rooted in the rewarding sensations
0:25:02 of exercise, right?
0:25:03 It makes us feel better.
0:25:05 And when you feel better, you function better
0:25:08 across all aspects of your body, of your life.
0:25:11 And those rewards are molecular rewards
0:25:13 that are popping up.
0:25:16 It’s, there’s similarities with how people feel
0:25:18 when they use certain drugs.
0:25:20 They’re activating similar receptors in your brain
0:25:22 as when you’re using certain drugs,
0:25:24 although to a much lower extent.
0:25:27 And it’s really, it’s making you sharper
0:25:30 and making you more confident and making you feel better.
0:25:32 Is there an optimal time of day to exercise?
0:25:35 I know to your point about any exercise
0:25:36 is better than no exercise,
0:25:39 but is there an optimal time to exercise?
0:25:41 I mean, when do you exercise and why?
0:25:42 Well, I exercise first thing in the morning.
0:25:43 Why?
0:25:45 Because I will feel better all day, right?
0:25:47 And so, I mean, there’s two reasons.
0:25:50 I think, one, if I save exercise for later in the day,
0:25:52 there’s a greater chance that things will come up
0:25:55 and I’ll, you know, I’ll find excuses not to.
0:25:58 But mainly it’s because first thing in the morning,
0:26:01 if I exercise, my whole day is better, right?
0:26:03 And so that’s the motivation to get out of bed for me
0:26:06 and get out the door is I literally think
0:26:08 about how I will feel if I don’t do it.
0:26:11 Because sometimes it’s cold, sometimes you don’t,
0:26:12 it’s dark, you know, this time of year,
0:26:14 you don’t want to do it.
0:26:17 But if I think about how I’ll feel the rest of the day,
0:26:20 that’s a big motivator.
0:26:21 And people might hear this
0:26:23 and they might be starting from zero, right?
0:26:25 They might not be exercising at all.
0:26:27 What would you say to those people?
0:26:31 Not to be intimidated by the advice out there
0:26:33 about how much you have to exercise.
0:26:35 Because it’s actually surprising
0:26:37 how little you need to exercise to gain benefits.
0:26:40 So if you’re starting from zero,
0:26:45 the biggest bang for your buck from a public health standpoint
0:26:47 are people who are starting from almost zero
0:26:50 and just starting to exercise a little bit, right?
0:26:54 Just getting out the door and taking a thousand steps, right?
0:26:55 Something like that.
0:27:01 Those sorts of small amounts going from zero
0:27:04 to two, three, four thousand steps per day of exercise,
0:27:06 that’s the biggest public health benefit.
0:27:09 Then you start to see diminishing returns, right?
0:27:12 So if you’re already exercising a lot
0:27:14 and you want to bump it up a little higher,
0:27:17 the amount of benefit you get is smaller
0:27:20 than going from very little to more.
0:27:23 But I think that’s the surprising thing for me
0:27:27 is that if you are not an exerciser,
0:27:30 getting four or five thousand steps per day
0:27:33 is going to give you a big cardiovascular benefit
0:27:34 and a big benefit for your brain.
0:27:36 You’ve studied some of the tribes around the world,
0:27:37 so the Hadza tribe, right?
0:27:38 Correct, yes.
0:27:41 What work have you done with them
0:27:42 and when did that research begin?
0:27:47 So I started working with the Hadza in 2009.
0:27:48 That was my first time out there.
0:27:51 And we’ve been working with them
0:27:56 and interested in what kinds of health impacts
0:28:00 you see in the context of a hunting and gathering lifestyle.
0:28:01 And they live in what part of the world?
0:28:03 So they live in northern Tanzania.
0:28:05 Why did you want to spend time with them?
0:28:09 So the Hadza provide a window
0:28:11 into what a hunting and gathering lifestyle looks like.
0:28:14 And so if you work with individuals who are still
0:28:17 pretty much full-time hunting and gathering,
0:28:21 they give you a view of how much physical activity
0:28:24 does it take to be a hunter-gatherer, for example?
0:28:26 And how does that relate to biomarkers
0:28:28 of cardiovascular health?
0:28:29 Or how does that relate to their cognition?
0:28:34 How does this lifestyle impact the way that they age?
0:28:37 And the Hadza give us this really important view
0:28:38 of what that lifestyle is like
0:28:43 in terms of behavior and activity and aging.
0:28:46 Is there an optimal amount of exercise
0:28:49 that’s in line with our sort of evolutionary past?
0:28:53 We said, you know, that we’ve evolved to be active.
0:28:54 Was there like an average amount?
0:28:56 I mean, do we see this in the Hadza tribes?
0:28:59 Do we have any clues from history?
0:29:04 Yeah, I mean, so we can look at what living hunter-gatherers do
0:29:05 and that provides us with kind of a clue
0:29:08 as to what that lifestyle might entail.
0:29:10 And I do like to think about things
0:29:12 in terms of steps per day often
0:29:14 because that’s an easy metric for people
0:29:16 to kind of understand and track for themselves.
0:29:19 There are more complicated ways to measure physical activity,
0:29:21 but steps is a good one, step counts.
0:29:26 And so the Hadza, as we’ve measured their step counts,
0:29:27 are getting a lot.
0:29:31 So it’s like 15 to 20,000 steps per day in that range,
0:29:33 which is quite a bit of movement.
0:29:36 And that’s not to say that that is the optimal amount,
0:29:39 but that’s what we see in hunting and gathering lifestyles.
0:29:42 The benefits that we get from a public health standpoint
0:29:46 start to occur at much smaller levels, right?
0:29:49 So four, five, 6,000 steps per day,
0:29:51 you start to see some real benefits.
0:29:54 And as I said, you start to maybe see diminishing returns
0:29:56 as you get higher and higher levels.
0:30:00 So what we see in the past or see in living hunter-gatherers
0:30:02 may be quite different than what’s necessarily
0:30:05 optimal for our health in terms of,
0:30:07 where are we going to get the most benefit
0:30:09 and where do we start to trail off?
0:30:12 With the Hadza, is that across all age groups?
0:30:16 So I mean, there is a decline in physical activity with age.
0:30:20 That’s clear, but even older adults,
0:30:23 we’ve measured physical activity in adults in their 70s
0:30:25 and even their early 80s.
0:30:31 And they’re still far exceeding what we do in the US or the UK.
0:30:35 A lot of times, the way that we measure physical activity
0:30:37 is in terms of how much time they spend
0:30:40 in moderate or vigorous intensity activity.
0:30:44 So these are kind of activities that get your heart rate up
0:30:48 up to about 50, 55% plus of your maximum heart rate.
0:30:53 And older adults are still engaging in 60, 70,
0:30:56 80 minutes per day of that kind of activity.
0:30:57 Whereas say in the US,
0:31:01 you might see older adults on average engaging
0:31:05 in two to four minutes per day of that level of activity.
0:31:06 Two to four.
0:31:09 Yeah, so on average, for older adults.
0:31:13 So we just don’t see as much physical activity in the US.
0:31:17 Like I said before, only 25% of adults in the US
0:31:19 meet physical activity guidelines.
0:31:23 And physical activity guidelines here are 150 minutes per week
0:31:26 of moderate to vigorous physical activity.
0:31:30 So in the US, 25% of adults meet those guidelines.
0:31:33 In the Hadza, those that we’ve measured
0:31:36 are meeting weekly physical activity guidelines
0:31:37 on average in two days.
0:31:42 So they’re getting 300 minutes of physical activity
0:31:45 in a couple of days versus adults in the US
0:31:47 who aren’t coming close to that.
0:31:48 One of the biggest killers,
0:31:51 I think maybe the biggest killer of people in the US
0:31:53 and I believe in the UK as well,
0:31:55 is cardiovascular diseases.
0:31:58 Am I right in thinking that is the single biggest,
0:32:00 that’s the disease you’re most likely to die from?
0:32:01 Yes, I believe so.
0:32:03 When we look at the Hadza,
0:32:05 how are they doing in terms of cardiovascular illness?
0:32:10 So we don’t see a lot of evidence of disease risk.
0:32:14 So we have not yet measured cardiovascular outcomes.
0:32:16 Like we haven’t measured mortality, for example,
0:32:18 from cardiovascular disease,
0:32:20 but we have measured biomarkers.
0:32:22 So things like cholesterol levels, triglyceride levels,
0:32:24 blood pressure.
0:32:26 So looked at whether there’s hypertension.
0:32:30 And we see very little evidence of cardiovascular disease
0:32:31 in this group.
0:32:34 Others, other researchers have looked at other groups.
0:32:38 So there’s a long-term study of a group in South America
0:32:42 called the Chimane that have been studied in a lot of detail.
0:32:44 And there they found almost no evidence
0:32:45 of cardiovascular disease.
0:32:48 And they’ve been able to look in a much more detailed way
0:32:51 at outcomes like death from cardiovascular disease.
0:32:54 And they see almost no evidence of high levels
0:32:56 of cardiovascular disease.
0:32:57 Diabetes.
0:32:59 Very little evidence of diabetes.
0:33:01 Very little evidence of dementia.
0:33:03 I mean, these diseases that we look at
0:33:07 as inevitable parts of aging, they’re just not, right?
0:33:09 They are not inevitable.
0:33:12 A lot of them are a product of our lifestyle.
0:33:14 And you know, I’m most familiar with dementia
0:33:20 and something like 40% of risk of dementia is preventable.
0:33:22 It’s due to lifestyle, right?
0:33:26 We have the ability to modify our risk in really big ways
0:33:28 by altering the way we live.
0:33:31 What else has inspired you or caused you
0:33:33 to implement behavioral changes into your life,
0:33:37 new habits based on your work, researching the Hadza tribe?
0:33:40 Is there anything at all that has either changed your mind
0:33:42 or modified how you live your life?
0:33:45 Yeah, I mean, I think a couple of things.
0:33:50 Number one, physical activity is sort of the cornerstone
0:33:50 of my life.
0:33:56 That’s sort of, that is, that’s been driven by my personal
0:34:00 sort of enjoyment of it, but also from a research standpoint
0:34:03 that’s been really motivating to maintain an active lifestyle
0:34:04 across these years.
0:34:08 But more recently, I’ve been really interested in sitting,
0:34:12 which is, you know, in some ways, it’s not really the opposite
0:34:16 of being physically active, but it’s another behavior
0:34:19 that we engage in actually for much more time per day
0:34:21 than anybody’s physically active.
0:34:24 And we’ve done a lot of work on resting behaviors
0:34:25 in the Hadza.
0:34:28 And that’s been an area that I’ve sort of tried to pull
0:34:32 into my life as well, is trying to understand, you know,
0:34:36 how sitting can impact our lives and then how our evolutionary
0:34:42 biology may be tweaked by this behavior.
0:34:45 And so I’ve tried to implement some things like trying not to
0:34:48 sit too long, trying to break up my sitting, finding ways
0:34:52 to not be stuck in a chair all day.
0:34:56 And a lot of that’s driven by my research.
0:34:57 What’s the issue with sitting?
0:35:00 So sitting is a beautiful thing, right?
0:35:01 I mean, we’re doing it right now.
0:35:02 It’s really comfortable.
0:35:05 And the reason it’s comfortable is because we’ve basically
0:35:08 taken all of the load off of our lower body.
0:35:11 So we’re supporting ourselves in these chairs, right?
0:35:12 You got to move around.
0:35:13 That’s something you mentioned.
0:35:16 You know, when I give talks about sitting, all of a sudden,
0:35:18 I start seeing people fidgeting, right?
0:35:20 Some people get up and stand up in the back.
0:35:23 So, you know, you take the load off of your lower legs
0:35:24 and your muscles don’t have to work.
0:35:27 And, you know, not surprisingly, that’s super comfortable.
0:35:28 We’re not working hard.
0:35:33 But the same time, what’s happening is our muscles not
0:35:36 being active means that what we normally do to fuel
0:35:39 muscle activity, which is, you know, we break up triglycerides
0:35:43 in our bloodstream and those are broken up into fatty acids
0:35:46 that fuel muscle activity, that’s not happening.
0:35:51 And so those fuels now build up in our blood vessels
0:35:54 and that’s associated with cardiovascular disease.
0:35:58 So sitting for long periods of time is associated
0:36:00 with some negative health outcomes.
0:36:02 And one of the things that we’ve learned from working
0:36:07 with the hodza is that, you know, people rest a lot.
0:36:11 Like the hodza, they sit for as, or rest and sit for as long
0:36:13 as we do, which was actually super surprising to us.
0:36:14 We thought that wouldn’t be the case.
0:36:16 We thought they were going to be active, you know,
0:36:18 all the time and there would be much less sitting.
0:36:20 But when we finally actually measured it with accelerometers,
0:36:23 they’re resting for the same amount of time that we are.
0:36:25 But they’re not sitting in chairs.
0:36:29 They’re resting in postures that require a little muscle activity.
0:36:32 So they’re squatting or they’re kneeling
0:36:34 or they’re sitting on the ground in ways that, you know,
0:36:36 you have to kind of keep shifting your body around.
0:36:40 And it’s possible that just that kind of low level
0:36:45 of muscle activity is how our bodies are well adapted to rest.
0:36:48 And what’s weird is the invention of chairs.
0:36:50 And what’s weird is the invention of these objects
0:36:53 that completely eliminate the need for our lower bodies
0:36:54 to use muscle activity.
0:36:57 Chairs are a fairly new invention.
0:36:58 When did chairs come into the picture?
0:37:01 The first chairs that we know about from the archaeological record
0:37:03 are about 5,000 years old.
0:37:06 But, you know, the ubiquitous use of chairs
0:37:09 is probably even more recent than that, right?
0:37:13 Chairs are these weird objects that they’re not only, you know,
0:37:17 ergonomic and made for, you know, our comfort,
0:37:20 but they also over history have had implications
0:37:23 for economic status and power and, you know,
0:37:26 taking a seat at the table and a throne in, you know,
0:37:30 in terms of political power, where you sit
0:37:32 has always been important from a political
0:37:34 and economic and social standpoint.
0:37:38 So chairs have sort of taken on a big part of our lives.
0:37:41 And if you, you know, if you walk into someone’s house,
0:37:44 you know, generally the first thing that you’re seeing
0:37:46 is their seating environment, right?
0:37:51 Chairs and couches and places to sit
0:37:54 are part of the way we design our world.
0:37:56 We don’t think about them that often,
0:38:00 but we use them more than almost any other object in our lives.
0:38:02 Kind of like we assume they’ve just always been a thing.
0:38:03 It’s been most of these things in our life.
0:38:05 We assume that this is just the way it’s always been
0:38:07 and this is therefore normal and acceptable.
0:38:11 But it must be pretty illuminating to go and see these tribes who…
0:38:13 They must think we’re crazy.
0:38:16 They must think we’re so strange by the things that we do.
0:38:17 I mean, they do.
0:38:21 But at the same time, you know, when we work in Hadsaland,
0:38:23 we bring chairs because they’re comfortable.
0:38:26 And, you know, the first thing that happens when we’re out there
0:38:29 is, you know, this crazy game of musical chairs
0:38:31 that if one of us gets up, you know,
0:38:32 someone comes over and sits in our chair.
0:38:33 And why is that?
0:38:34 Because they’re super comfortable.
0:38:38 And so I don’t think they necessarily think we’re crazy.
0:38:41 I think they, you know, they enjoy sitting in the chairs.
0:38:43 They just don’t have them.
0:38:45 Be careful not to leave any of them there.
0:38:48 Well, that’s what happens is, you know, we’ll go out for the day
0:38:53 and go foraging with people and come back.
0:38:54 And, you know, you can’t find…
0:38:56 You want to sit down and you can’t find a chair
0:38:57 because everyone’s sitting in your chair.
0:38:59 But that’s totally fine.
0:39:03 They deserve to rest just as much or more than anybody else.
0:39:06 What’s the practical advice do you think there for employers,
0:39:09 for people that work at home, for people that sit in chairs often?
0:39:11 Because people can’t just, you know,
0:39:14 we can’t just do this podcast squatting when we could.
0:39:15 But you know what I’m saying?
0:39:16 It’d be very challenging.
0:39:17 It’d be very, very challenging.
0:39:18 Is there some kind of middle ground
0:39:21 that is accessible and realistic for us?
0:39:23 Yeah, I think the best thing people can do
0:39:26 is just try not to sit for prolonged periods of time.
0:39:28 I mean, there’s no way to eliminate sitting.
0:39:32 And I don’t think that standing all day is necessarily the answer.
0:39:37 I don’t think that that’s necessarily a benefit full time.
0:39:39 I think breaking up sitting into smaller periods
0:39:41 is probably the best thing we can do.
0:39:45 So, you know, one of the pieces of advice is actually
0:39:47 that I always tell people is, you know,
0:39:49 just drink more water so you got to get up and pee more.
0:39:52 That is, that’s an easy way to kind of force yourself
0:39:55 not to sit for two hours at a time.
0:39:57 But, you know, having those kinds of reminders
0:39:59 that you should get up, move around,
0:40:04 there’s been this popular notion of taking exercise snack break.
0:40:07 So, you know, every 30 minutes, every 45 minutes,
0:40:10 get up and walk up a staircase or do some push-ups
0:40:12 or something just to get your body moving,
0:40:13 get your muscles working, do some squats.
0:40:17 And so that can be, you know, really beneficial.
0:40:19 Some people will hear that and go,
0:40:20 “Yeah, but if just doing just getting up
0:40:21 and doing a two minute walk,
0:40:24 how’s that going to help in the grand scheme of things?”
0:40:25 There’s really good evidence.
0:40:26 So, okay, a couple things.
0:40:28 From an epidemiological standpoint,
0:40:30 there’s been this really great work coming out on
0:40:35 something that’s called vigorous intermittent physical activity.
0:40:40 So, this is activity that’s not purposeful.
0:40:42 It’s short in duration, but it’s vigorous.
0:40:45 So, going up the stairs or walking really briskly
0:40:48 for like a minute or two, that in the long run,
0:40:51 people that do that often have a lower risk of mortality
0:40:53 and a lower risk of cardiovascular disease,
0:40:56 regardless of purposeful physical activity, right?
0:40:59 So, you can actually get big benefits
0:41:02 by just doing these short bursts of activity.
0:41:04 Walking to get your lunch or…
0:41:05 At a vigorous pace.
0:41:06 At a vigorous pace, okay.
0:41:08 I mean, walking to get your lunch is great,
0:41:10 but you get a little bit more benefit
0:41:12 from doing it at a vigorous pace.
0:41:16 So, if you’re walking and you can’t sing at the same time
0:41:18 or you can’t talk at the same time,
0:41:21 that’s now you’re getting into kind of a vigorous intensity.
0:41:24 And there’s also been randomized control trials
0:41:27 where people have actually, in the lab,
0:41:31 had people sit for eight hours, not do anything.
0:41:33 And then they’ve taken those same people on another day
0:41:36 and had them sit but break it up into 20 minutes,
0:41:38 break it up and walk on a treadmill for two minutes,
0:41:39 something like that.
0:41:42 And those studies have shown changes
0:41:44 in cardiometabolic markers.
0:41:47 So, they’ve shown changes in insulin levels
0:41:52 and changes in triglyceride levels
0:41:54 and cardiovascular disease biomarkers,
0:41:58 just from breaking up your sitting into shorter periods.
0:42:01 So, you really can have a profound effect, I think,
0:42:05 on your health by implementing some of these small changes.
0:42:09 Is there a type of exercise?
0:42:10 I’ve touched on this a little bit earlier on,
0:42:13 but I’m really trying to make a case to myself
0:42:15 that I should be doing more aerobic exercise
0:42:19 than I typically do a little bit of aerobic exercise,
0:42:21 unless I’m training for something in particular
0:42:24 and a lot of sort of resistance training.
0:42:26 Is there any case that I should be doing
0:42:28 more aerobic exercise or resistance training
0:42:32 if my goal is to improve my brain, my memory, my cognition?
0:42:35 I think both are important.
0:42:40 From my perspective, aerobic activity,
0:42:42 we’re thinking about this from an evolutionary standpoint.
0:42:44 We’ve been talking about this idea of,
0:42:46 can we boost the effects of exercise
0:42:48 by adding cognitive challenges?
0:42:50 And so, from my perspective,
0:42:53 aerobic activity is probably the place
0:42:55 where you can do that in the easiest way.
0:42:59 So, by moving yourself outside a new environment,
0:43:03 by adding in some spatial navigation challenges
0:43:04 to a workout,
0:43:06 you might be able to do that a little easier
0:43:07 than when you’re lifting weights.
0:43:10 You know this whole brain training industry that emerged?
0:43:11 I think it emerged like 10 years ago,
0:43:12 and there became all of these apps
0:43:14 that were kind of like puzzles and stuff,
0:43:17 and they claimed that if you use these apps
0:43:18 and do this brain training stuff,
0:43:20 then it will make your memory better,
0:43:22 your IQ higher, all of these things.
0:43:25 Is there any merit to these brain training games?
0:43:27 There does appear to be some.
0:43:31 So, there do appear to be some training games
0:43:35 that do improve aspects of cognition.
0:43:38 It’s been a tough industry,
0:43:41 because not all of the studies are super high quality,
0:43:44 and some of the claims can be a little bit
0:43:46 further ahead of maybe where the science is.
0:43:48 So, are the effects that big?
0:43:50 Like if you do it every day,
0:43:52 and you invest all this time,
0:43:53 are you gonna get the biggest effect?
0:43:56 But there does appear to be some benefit.
0:44:00 If I were in a perfect world,
0:44:02 would I be doing everything I could
0:44:06 to stave off the potential for developing dementia?
0:44:08 Yes, and so if there’s a little bit of evidence
0:44:10 that that could be helpful,
0:44:12 I would definitely jump in and do it.
0:44:14 Just learning generally.
0:44:15 Yeah, learning.
0:44:18 So, learning education,
0:44:21 keeping yourself cognitively challenged
0:44:22 throughout your lifespan,
0:44:28 is clearly a way to keep staving off cognitive decline.
0:44:30 Is there research to support the idea
0:44:32 about learning or reading or some kind of education?
0:44:33 Yes, for sure, for sure.
0:44:35 Education is a difficult one,
0:44:37 because education is wrapped up
0:44:38 in a lot of other things, right?
0:44:42 So, education is wrapped up in your parents
0:44:44 and socioeconomic class.
0:44:45 So, when we study education
0:44:47 from an epidemiological standpoint,
0:44:51 it’s really hard to deal with the kinds of other variables
0:44:53 that could confound those relationships,
0:44:55 but certainly lifelong learning
0:44:57 seems to be associated with better reserve.
0:44:58 So, one of the things that we think about
0:45:01 in terms of cognitive aging is,
0:45:02 how much reserve do you build up
0:45:04 over the course of your lifespan
0:45:08 so that as we undergo some atrophy and decline,
0:45:10 which is kind of inevitable,
0:45:12 have you built up enough reserve
0:45:15 so that that decline doesn’t impact your daily life, right?
0:45:19 You have enough of this built-up tissue
0:45:21 and built-up reserve and built-up connections
0:45:25 that even if you undergo some decline in tissue,
0:45:27 it doesn’t impact you.
0:45:29 Reserve being kind of like pathways, is that it?
0:45:31 Reserve could be pathways.
0:45:32 It could be volume.
0:45:33 Volume.
0:45:35 So, it could be a bigger hippocampus.
0:45:36 Or it could be the connections
0:45:39 between your hippocampus and other parts of the brain.
0:45:41 And both of those are important.
0:45:44 And you can build those up across your lifespan
0:45:45 with physical activity,
0:45:48 with cognitive engagement,
0:45:49 things like that.
0:45:54 And with avoiding some of the sort of negative health behavior,
0:45:56 like smoking or excessive alcohol use.
0:45:59 Does excessive alcohol use in smoking shrink the brain?
0:46:00 They do.
0:46:03 They are risk factors in cognitive decline
0:46:05 and the development of dementia and Alzheimer’s disease.
0:46:06 How much alcohol?
0:46:10 We know that excessive consumption
0:46:12 over the sort of one drink per day
0:46:14 or two drinks per day for a man,
0:46:15 one drink per day for a woman,
0:46:18 that level of alcohol consumption
0:46:21 is associated with negative health outcomes,
0:46:24 including risk of dementia and Alzheimer’s disease.
0:46:26 So, sleep is the other one
0:46:30 that’s a big factor in cognitive decline, right?
0:46:30 It is.
0:46:34 And sleep is a lot of things happen during sleep
0:46:35 that are really important.
0:46:38 One of the things that happens during sleep, we think,
0:46:42 is that it’s a time where your brain is clearing
0:46:44 these plaques that can build up
0:46:49 that are associated with neurodegenerative disease.
0:46:50 And so, if that’s the case,
0:46:52 and there’s been some evidence that suggests
0:46:55 that sleep is when some of that clearance is happening,
0:46:59 then poor sleep quality just doesn’t allow that function to occur.
0:47:02 It allows those plaques to build up.
0:47:04 Sleep is weird in some ways
0:47:06 because it’s not always more as better.
0:47:09 So, it follows a U-shaped curve
0:47:12 in terms of risk of developing dementia, for example,
0:47:16 where less sleep and lots of sleep
0:47:18 are both associated with higher risk.
0:47:20 And there’s like a sweet spot, right?
0:47:22 There’s a sweet spot of, you know,
0:47:25 call it seven to nine hours a night, something like that.
0:47:29 That is where your lowest risk is gonna be.
0:47:30 So, you can oversleep.
0:47:31 You can.
0:47:34 Here’s the caveat to that
0:47:37 is what’s going on with oversleepers,
0:47:41 that you’re not able to suss out in your analysis.
0:47:44 So, a lot of times people oversleep because they’re depressed,
0:47:48 and we know depression is linked with these neurodegenerative diseases.
0:47:53 And so, it’s possible that it’s not the actual sleep itself,
0:47:55 but it’s what’s linked with too much sleep.
0:47:56 Like inactivity.
0:47:58 They might not be exercising as much as others.
0:47:59 Yeah. What are you displacing?
0:48:01 So, another, yeah, that’s a great point.
0:48:03 Another thing that we can look at is, you know,
0:48:06 you have 24 hours in a day, right?
0:48:10 And so, if you sit for an extra hour,
0:48:12 that’s gonna come at the expense of something else,
0:48:15 if you sleep for an extra hour, yeah, or exercise,
0:48:18 or light physical activity, just housework or something.
0:48:22 So, you can’t, the day is not infinite.
0:48:25 So, anything that you choose to do is displacing something else.
0:48:27 What about having friends?
0:48:28 Yeah.
0:48:31 Having a partner, you know, is that gonna increase my chances
0:48:34 of having a great cognitive function and a big brain?
0:48:36 Well, it depends on how good your relationship is.
0:48:40 So, I mean, just having a partner, sometimes, you know,
0:48:44 there are ways that that can be associated with negative outcomes
0:48:47 if your relationship is challenging, right?
0:48:51 But, you know, so I think of healthy aging
0:48:54 as linked to really three main behaviors.
0:48:59 Diet, physical activity, and social connections, okay?
0:49:00 Social connections are key.
0:49:03 And so, you know, we’re hearing now,
0:49:06 there’s a kind of a buzzword, the epidemic of loneliness,
0:49:08 especially coming out of the pandemic years.
0:49:11 That is really, it’s kind of frightening
0:49:14 because people have gotten more used to sort of living alone
0:49:15 and being alone.
0:49:18 And those social connections are a key aspect
0:49:21 of maintaining a healthy brain when we age.
0:49:22 We know that.
0:49:24 And how do we know?
0:49:25 Well, mainly from epidemiology.
0:49:29 There’s two ways to analyze these questions.
0:49:31 There are randomized control trials
0:49:33 and sort of observational trials.
0:49:37 It’s really hard to do randomized control trials on loneliness
0:49:39 and look at long-term outcomes.
0:49:40 So, we look at observational data
0:49:43 and people who have stronger social connections,
0:49:46 who have, it’s not necessarily more,
0:49:49 but it’s higher quality social connections who,
0:49:52 you know, if you ask them if they have people they can confide in,
0:49:53 they’ll say yes.
0:49:57 Those people tend to have better brain outcomes
0:50:00 than people who don’t have those connections.
0:50:01 And if you think about it, again,
0:50:06 I don’t want to make a sort of an easy evolutionary argument
0:50:08 where we just say this is how we evolved,
0:50:10 so this is how we live, should live now.
0:50:13 But I mean, if you think about our evolutionary history,
0:50:16 for the most part, we lived in a time
0:50:20 where social connections were imperative to survival, right?
0:50:24 I mean, if you are living in a hunting and gathering lifestyle,
0:50:27 you know, you need those social connections.
0:50:30 You can’t guarantee that you will find food every day.
0:50:33 So, you need to have connections with other people
0:50:36 who you trust and they trust, who you’re willing to share with, right?
0:50:38 And so, those social connections become
0:50:42 inextricably linked to your health.
0:50:45 Does pollution have an impact on our cognitive performance?
0:50:48 Yeah, that’s been, so that’s been a surprising
0:50:52 and really kind of sad result of a lot of research lately,
0:50:58 is that air pollution has real negative impacts on brain aging.
0:51:01 And we’ve seen that in acute studies
0:51:04 where people have looked at the effects of, you know,
0:51:07 what’s going on in your peripheral blood
0:51:10 when you commute in traffic, right?
0:51:11 When you ride your bike in traffic.
0:51:14 But also from an epidemiological standpoint,
0:51:17 people who are living in areas with higher air pollution
0:51:20 have a higher risk of developing Alzheimer’s disease
0:51:21 and other dementias.
0:51:24 One of the things that we’ve done some work on,
0:51:26 we were really interested in whether physical activity
0:51:30 either could, you know, diminish those impacts
0:51:32 of air pollution on the brain.
0:51:34 But also we were thinking, well, when you’re active,
0:51:35 you’re breathing more, right?
0:51:38 You’re respiration increases,
0:51:41 so you’re breathing in more pollution, more particles.
0:51:43 So could that actually, you know,
0:51:46 have an impact on the benefits of activity on your brain?
0:51:49 And we’ve found, we’ve looked at this in a couple of ways,
0:51:51 and both for some brain structural outcomes
0:51:53 and for risk of dementia.
0:51:57 Exercising in or being physically active in an area
0:51:59 with even moderate levels of air pollution
0:52:02 diminishes the benefits of physical activity on the brain,
0:52:05 which is a real bummer, especially for me.
0:52:07 I live in Los Angeles, which is a very,
0:52:10 it’s an area with a lot of air pollution.
0:52:13 And so being physically active in that environment
0:52:15 when there’s a lot of pollution in the air,
0:52:20 it doesn’t make your health outcome worse,
0:52:23 but it diminishes the benefits of physical activity.
0:52:26 So if you go for a run in the middle of London, for example,
0:52:27 or in the middle of New York City,
0:52:30 the cognitive benefits are diminished.
0:52:31 That’s what we’re seeing in the data.
0:52:32 We’re seeing, and in fact,
0:52:37 the study that we did was from data based in the UK,
0:52:40 where we’re not seeing the kinds of levels of pollution
0:52:42 that we see in some other cities around the world
0:52:45 where it’s really drastic or even in Los Angeles,
0:52:46 where it’s much higher levels of pollution
0:52:48 than we’d see in, say, London.
0:52:49 But even in those levels
0:52:51 with more moderate levels of air pollution,
0:52:56 people who are active in higher levels of air pollution
0:52:58 don’t show the same brain benefits
0:53:01 as people who are active in areas with lower pollution.
0:53:07 I had my brain scanned two months ago now, and it was okay.
0:53:08 Okay.
0:53:09 It wasn’t amazing.
0:53:11 What do you mean by okay?
0:53:13 I mean, he just told me there was room for improvement
0:53:15 in terms of like some things he saw in my brain.
0:53:17 He also diagnosed me with ADHD following that
0:53:19 and a few other questionnaires and things.
0:53:22 One of the things in my sort of prescription
0:53:26 that he asked me to do more of was racket sports.
0:53:27 Interesting.
0:53:27 Okay.
0:53:30 He said if you do this list of things that he’s asked me to do,
0:53:34 things like hyperbaric chambers and racket sports,
0:53:39 we’ll see an increase in certain parts of your brain.
0:53:42 Now, that’s somewhat ties into what you’re saying
0:53:45 with doing this physical activity
0:53:48 but comparing it with some kind of cognitive challenge.
0:53:50 Racket sports seems like a prime example.
0:53:51 Actually, it’s funny.
0:53:54 It is the number one question I get
0:53:56 after I give a talk is about tennis.
0:54:00 And I think I give talks a lot to communities with
0:54:03 sometimes more affluent older adults
0:54:04 who probably play a lot of tennis.
0:54:09 But it’s an activity that people can play later in life.
0:54:14 And it does involve a lot of strategic thinking.
0:54:16 It involves a lot of fast reactions
0:54:18 and it involves aerobic activity.
0:54:21 And so it is, it’s a great contender.
0:54:21 And you’re doing it with–
0:54:23 And you’re doing it with someone, it’s social.
0:54:26 Oftentimes, especially when you get a little older,
0:54:28 you play doubles so you don’t have to run the court as much.
0:54:30 What are the other questions people,
0:54:31 after hearing you speak,
0:54:34 what are the other questions that people often
0:54:35 are most curious about?
0:54:37 How much activity?
0:54:38 That’s the big one, right?
0:54:39 How much do I have to do?
0:54:40 Do I have to do?
0:54:41 Right.
0:54:42 And that’s the way people think about it.
0:54:43 Yeah.
0:54:44 And you know, I think–
0:54:45 I have to do.
0:54:50 Yeah, and it sort of does bum me out to frame it that way
0:54:53 because I think of physical activity
0:54:56 as something that, as we were just talking about,
0:54:57 it improves your whole day.
0:55:02 It’s something that many of us want to do because of that, right?
0:55:06 And so I think, the first thing I always tell people is,
0:55:08 find the activity you want to do,
0:55:10 because that’s the one you’ll keep doing.
0:55:12 And so don’t look for the perfect, right?
0:55:15 If running on a treadmill makes you crazy
0:55:16 and you don’t want to do it,
0:55:17 then you won’t keep it up.
0:55:20 If playing tennis does it for you,
0:55:23 maybe it’s not the best if we can even figure out
0:55:24 what that means.
0:55:26 But you’re going to do it for the rest of your life,
0:55:28 and by all means, that’s the one to do.
0:55:31 And so I think that is the first thing
0:55:32 that everyone should be thinking about
0:55:36 is, what makes you excited to get out the door and do?
0:55:40 And don’t worry about what’s best.
0:55:42 What is the research that you’ve done
0:55:45 that you’re most proud of or that surprised you the most?
0:55:49 Because I’ve been looking through your work
0:55:51 and found different things that I found interesting,
0:55:54 but I must have missed something
0:55:55 that you find really fascinating.
0:55:58 Well, one of the things that I found really surprising was,
0:55:59 actually, it’s now been a while.
0:56:02 It’s been like over a decade ago,
0:56:06 I did some work on the endocannabinoid system.
0:56:11 And the endocannabinoid system is our body’s natural form
0:56:12 of marijuana.
0:56:16 We produce these chemicals that activate brain receptors
0:56:20 the same way that the active ingredient in marijuana activates.
0:56:22 And so it turns out that exercise
0:56:25 up regulates the same system, these endocannabinoids.
0:56:27 And that may be why, at least partially,
0:56:29 why exercise makes people feel good.
0:56:32 And one of the studies that we did,
0:56:34 like I said about 10, 11 years ago now,
0:56:39 was we found that the same thing that we get from exercise
0:56:42 in terms of endocannabinoid signaling, dogs also get that.
0:56:43 And I’m a dog lover.
0:56:46 And I know my dog loves to exercise,
0:56:50 and she’s bummed out if she can’t get her walk
0:56:51 and run in for the day.
0:56:54 And I think there’s something similar going on.
0:56:56 It’s these similar rewarding mechanisms
0:56:59 that make them feel good, that makes us feel good.
0:57:03 So that was one really fun and interesting kind of finding
0:57:05 that I think has some implications.
0:57:08 It’s if we can find those activities
0:57:10 that generate those rewards,
0:57:11 we’re going to want to do that more often.
0:57:15 And it also provides a sort of physiological explanation
0:57:18 as to why some people who don’t exercise
0:57:22 or aren’t able to exercise can often have depressive symptoms.
0:57:23 Agree, I totally agree.
0:57:26 Yeah, and I think these biological mechanisms
0:57:29 that can make you feel better when you exercise,
0:57:31 they don’t always kick in right away.
0:57:35 Right, and so I also think that can be a little bit of a barrier
0:57:37 to someone who’s not active,
0:57:39 that if you just get up and start exercising,
0:57:43 maybe it takes a little bit of time for these things to kick in.
0:57:46 You have to be able to stay within a certain intensity level.
0:57:49 And maybe if you’re not very fit, you kind of overshoot that.
0:57:52 And you end up going too intense.
0:57:55 And you don’t get those same sort of mild benefits
0:57:57 that just make you feel good all day, right?
0:57:59 I think one of the things that people need to kind of keep in mind
0:58:02 is maybe try to stick with it long enough
0:58:05 to get a little bit of fitness so you can reap those rewards.
0:58:06 They’ll come.
0:58:08 You just need to just give it some time, right?
0:58:11 Have you got any hypotheses that you’re working on at the moment
0:58:14 that you haven’t been able to prove out yet?
0:58:17 But as someone that’s a researcher and that’s insanely curious,
0:58:19 there must be things in your mind that you’re thinking,
0:58:22 “I’d love to do a study on that to figure out if that’s true.”
0:58:25 Yeah, I mean, so a couple of things.
0:58:29 I mean, one, we are not done with the combining cognitive challenges
0:58:30 with physical activity.
0:58:34 I think that is a really exciting area.
0:58:36 And it’s early on.
0:58:39 So I think that the work that we’ve done and others have done
0:58:41 is in its infancy,
0:58:44 in how we can boost the brain benefits of exercise.
0:58:48 And that’s going to be a big part of our work going forward,
0:58:51 is what can we do to really make exercise
0:58:53 a little more cognitively challenging and get those benefits?
0:58:57 The area that I’m really interested in now
0:59:00 is the effects of sitting on the brain.
0:59:04 And what are the mechanisms
0:59:08 that link too much time spent sitting with brain health
0:59:11 and how can we kind of manage that a little bit better?
0:59:15 You know, when we think about exercise participation,
0:59:21 and I’ve been saying 25% of adults engage in the guidelines
0:59:23 for physical activity levels in the US,
0:59:26 that number hasn’t changed over the last couple of decades.
0:59:29 All the messaging, I mean, could you ever meet someone
0:59:32 who doesn’t know that physical activity is important to do?
0:59:35 But still 75% of people don’t exercise.
0:59:38 And so I don’t know what it’ll take to change that number.
0:59:42 But I think maybe we can look at other behaviors
0:59:43 that we can change.
0:59:45 And sitting is something that everyone does.
0:59:48 And so that, I think, is a really nice place to focus,
0:59:50 to move the needle a little bit.
0:59:52 So can we get people to sit less?
0:59:55 What are the kinds of interventions we can implement
0:59:58 that can get people to reduce their time spent sitting?
1:00:01 And will that pay off in terms of brain health?
1:00:02 And I think that’s, it’s a big question.
1:00:06 We know that time spent sitting is associated
1:00:06 with risk of dementia.
1:00:10 We just, we just did a big study looking at, you know,
1:00:16 if you sit for 10 hours a day compared to nine hours a day,
1:00:18 it’s about a 10% increased risk of dementia.
1:00:20 If you sit for 12 hours a day,
1:00:23 it’s about a 60% increased risk of dementia
1:00:25 compared to sitting for nine, nine and a half, 60%.
1:00:27 Versus nine hours a day.
1:00:29 Right. So just a couple more hours, right?
1:00:32 It’s, it’s a non-linear relationship.
1:00:36 So once you get past about nine, nine and a half hours a day,
1:00:40 your risks start going up in a non-linear exponential way.
1:00:42 And so can we alter that?
1:00:45 Can we, I mean, it doesn’t, it doesn’t take a lot necessarily
1:00:48 to go from 12 to eight hours a day.
1:00:51 So maybe that’s easier than getting people out the door.
1:00:54 Maybe we can find some, find some intervention.
1:00:56 So that’s what I’m really excited about is, you know,
1:01:02 some of some low cost ideas, some low investment ideas
1:01:06 for people that could maybe have a big impact on the way they age.
1:01:08 I’m thinking about all kinds of chairs that vibrate
1:01:10 give you an electric shock.
1:01:13 I’m thinking how we can implement that into Woop,
1:01:15 which is a company I’ve, I’m involved in.
1:01:16 Totally. Yeah.
1:01:18 I mean, reminders are one way, right?
1:01:20 I mean, I think tracking your behavior.
1:01:22 I mean, they’re, it’s not going to work for everybody,
1:01:26 but certainly tracking your time spent sitting for a couple of weeks
1:01:28 might actually give you a little bit of motivation
1:01:32 once you realize just how much time you spend on these chairs.
1:01:34 What is brain foods?
1:01:35 Is there such a thing as a brain food?
1:01:37 I think I, much of the reason I take Omega
1:01:39 is because people tell me it’s good for your brain.
1:01:42 Yeah. I don’t, you know, I don’t think there’s a magic pill.
1:01:47 I, you know, I think the best evidence that we have right now
1:01:51 is, is more plant-based, less meat-based,
1:01:53 especially less processed meat.
1:01:54 More plant-based.
1:01:57 More plant-based foods and, and less meat.
1:01:58 Less meat.
1:02:01 Yeah. Here’s where the difficulty lies in all of this research.
1:02:05 To study brain health, you need to observe people
1:02:06 over long periods of time.
1:02:11 And so you can’t implement a 10-year diet intervention.
1:02:12 Just nobody will follow it.
1:02:16 So all of the research that’s really strong in this area
1:02:18 is asking people to report what they eat
1:02:21 and then tracking what happens to them over time.
1:02:23 So it’s, it’s difficult work.
1:02:27 But the best evidence is that aspects of the Mediterranean diet
1:02:30 seem to be linked with better brain outcomes.
1:02:36 So more plant-based, more, more legumes,
1:02:39 more whole grains, less processed food,
1:02:41 less meat, less sugar.
1:02:45 These are, you know, these are the obvious dietary interventions, right?
1:02:48 And I think they’re, they’re obvious for a reason
1:02:51 because they seem to be so good for so much of our bodies
1:02:54 and, you know, so much of our cardiovascular metabolic health
1:02:55 and our brain health.
1:02:58 If there was one fundamental misunderstanding
1:02:59 that most people have,
1:03:05 that your work and your experience has rebutted, I guess,
1:03:08 what is that fundamental human misunderstanding
1:03:10 about the nature of our bodies
1:03:13 and how we’re supposed to be living to be optimal?
1:03:16 I think, I think the most dangerous misunderstanding
1:03:19 is how much exercise it takes to get benefits.
1:03:20 Right.
1:03:23 And I think that’s because that acts as a barrier to people.
1:03:26 And what we’ve seen from the epidemiological work
1:03:32 is that, you know, the, the, there are minimal amounts of activity
1:03:33 that provide big benefits.
1:03:37 More is generally better, but you can get huge benefits
1:03:40 just by moving your body a little bit every day.
1:03:42 And so I think that’s, you know, as I said,
1:03:44 it’s a dangerous misconception because it’s a barrier.
1:03:47 When someone thinks, when someone doesn’t exercise at all
1:03:50 and thinks I need to get 12,000 steps per day
1:03:53 and I’m tracking it and I’m getting 3,000,
1:03:54 that’s a pretty big gap.
1:03:58 And that’s one that maybe you don’t think you can fill.
1:03:59 But if you’re getting 3,000 and you think,
1:04:02 if I get to 5,000, I’m going to get a big benefit,
1:04:04 that’s motivating, right?
1:04:09 It’s so true that sometimes going from zero to one
1:04:15 feels so inconsequential and somewhat embarrassing
1:04:17 that we just don’t do it because we,
1:04:19 I think many people think of zero to one is like zero
1:04:24 to a five day a week gym attendance record.
1:04:25 Right.
1:04:27 Which is just like climbing Mount Everest in your mind.
1:04:27 Totally.
1:04:29 It’s just so far away that there’s going to be
1:04:30 so much psychological discomfort.
1:04:32 It’s going to result in procrastination.
1:04:34 You’re going to do something else and you’re going to avoid it.
1:04:39 But if we reframe that to zero to one being walking for your lunch.
1:04:39 Yeah.
1:04:42 And that as the starting point and then one to two being,
1:04:44 as you said, going from 1,000 steps to maybe 2,000 steps.
1:04:46 Feels like something everyone can do,
1:04:47 but we just don’t think it’s important.
1:04:50 We think it’s totally inconsequential to go for a walk
1:04:55 as opposed to just sitting down and ordering our food on an app.
1:04:56 Yeah.
1:04:58 Something that I think about a lot because even something like me
1:05:03 that I go to the gym as frequently as I possibly can.
1:05:06 However, there are some days like today
1:05:09 where I’m extremely busy where I might have said
1:05:11 I was going to go to the gym late at night.
1:05:15 And I either think to myself that there’s no middle ground.
1:05:19 I think that’s either going to the gym and working really hard or fuck it.
1:05:19 Yeah.
1:05:20 Yeah.
1:05:21 There’s great middle ground though.
1:05:21 Yeah.
1:05:23 You can run up the stairs on your way to bed.
1:05:23 Right?
1:05:23 Yeah.
1:05:26 You know, I mean, are you, you know, you can do these exercise snacks.
1:05:30 But I like to think of the things that you’re talking about,
1:05:32 you know, walk to lunch instead of ordering in.
1:05:35 You think that’s not important.
1:05:38 Maybe it’s life changing for some people.
1:05:42 It will literally change your life if you are doing very little
1:05:44 and you take that first step.
1:05:50 You know, it can change everything about your future in some ways
1:05:54 because it builds the foundation for, oh, that feels good.
1:05:55 Maybe I’ll try a little bit more.
1:05:56 Right?
1:05:57 Maybe I’ll try a little bit more.
1:05:59 You know, we were talking earlier, you were saying, you know,
1:06:02 you implement a new exercise regimen and you jump in with everything
1:06:05 and then you end up, you know, getting a Achilles tendon injury
1:06:06 or something like that.
1:06:10 You know, that’s especially true of people who don’t exercise at all.
1:06:13 And so, you know, the best thing to do is to start slowly
1:06:16 and really start reaping those rewards because that’s the motivator.
1:06:20 And so, yeah, I mean, I think if you are exercising a lot,
1:06:23 you know, day that gets away from you and you can’t make it to the gym,
1:06:26 I mean, getting a little bit of vigorous activity,
1:06:29 going for a really brisk walk, going up the stairs,
1:06:30 doing some push-up.
1:06:32 I mean, anything is going to give you a little bit of benefit.
1:06:37 You know, these are really easy things that we can implement into our lives.
1:06:40 Quick one from one of our sponsors.
1:06:43 A lot of you have asked me the question about Huell over the years,
1:06:45 about where Huell fits into your life.
1:06:48 Is it the most healthy choice one can make
1:06:50 when they’re thinking about their nutrition?
1:06:53 And here’s what I would say to all of those people.
1:06:56 I think in an ideal world, I would be able to sit down
1:06:58 and cook and prepare all of my meals.
1:07:00 I think that would be my ideal option.
1:07:02 But because of the nature of my life,
1:07:04 because I’m moving around often,
1:07:08 what used to happen before Huell was I’d end up making bad choices.
1:07:09 I’d end up snacking.
1:07:13 I’d have junk food options on the go because I was busy
1:07:17 and my nutrition would come second to whatever my professional priority was.
1:07:20 What Huell allows you to do is to have a healthier option on the go
1:07:23 that is convenient, that contains a lot of the nutrients
1:07:26 that you need to have a complete diet.
1:07:27 And that’s exactly where it fits in my life.
1:07:29 They’ve now expanded the range.
1:07:31 If you haven’t yet checked out the Huell RTD,
1:07:35 I highly recommend you do go to your local Tesco Boots or Sainsbury’s
1:07:37 or online and you can grab and try one there.
1:07:41 Does Alzheimer’s exist on a spectrum per se?
1:07:45 And is is what one end of that spectrum sort of just general
1:07:47 cognitive decline and memory reduction?
1:07:50 Because I sometimes wonder, obviously my job here is to,
1:07:52 I interview very intelligent people
1:07:55 and those people come in all shapes, sizes and ages.
1:08:03 And I obviously, as an observer, notice how some of the older people that I meet
1:08:10 are incredibly sharp, arguably significantly sharper than I am.
1:08:16 And I’m, in some cases, 30%, 40% of their age, 40% of their age.
1:08:18 And they’re just unbelievably sharp.
1:08:21 And then we’ve also all had experiences maybe with an elder relative
1:08:27 or someone slightly older, where you can see that their memory recall
1:08:29 or their sort of, it’s almost sometimes you experience it
1:08:32 as their self-awareness has started to wane.
1:08:37 They might tell you a short story in one hour, if you know what I’m saying.
1:08:40 They might, it’s almost like the self-awareness of what they’re saying
1:08:42 and how they’re saying it and their ability to articulate themselves
1:08:44 is somewhat slipped away.
1:08:47 And I wonder if that exists on the scale of dementia
1:08:50 or whether that’s just general atrophy, as you call it, of the brain.
1:08:55 And I don’t, I really, really want to be someone, as I’m sure we all do,
1:08:59 that has, my brain works until the day that I die, you know.
1:09:00 Yeah, we all want that.
1:09:01 Yeah, we all want that.
1:09:05 And that’s why I wonder if it’s the spectrum or it is the spectrum.
1:09:10 Yeah, I mean, so there’s sort of a normal amount of cognitive change
1:09:15 that happens with aging in most people, that in general,
1:09:17 should not impact your daily life greatly, right?
1:09:20 You should still be able to do all the things you want to do,
1:09:23 navigate your world in the way that you want to.
1:09:27 You may have some, you know, it’s inevitable that there will be some memory changes,
1:09:31 some changes in your executive functions planning,
1:09:36 but not the kinds of profound changes that we see in people with dementia.
1:09:40 And so dementia is cognitive decline that impacts your daily life
1:09:44 in a way that makes it hard to keep doing the things you want to do.
1:09:48 When you start to get down into sort of the nitty-gritty
1:09:51 of different types of dementia, you know, Alzheimer’s disease,
1:09:55 which is by far the most common, has a lot of pathological features
1:09:57 that make it a progressive disease, right?
1:10:03 That mean, you know, you will continue to decline over the course of the disease.
1:10:05 And there’s no way to stop it, really, that we know of.
1:10:08 But there is going to be, there’s always going to be some change
1:10:11 in your brain with age that you can’t fully stop for most people.
1:10:13 I’ve also always wondered about, this is totally random,
1:10:15 but I said this a few times, a few people,
1:10:19 this idea that when a spouse or a partner passes away,
1:10:23 people seem to go into pretty quick cognitive decline
1:10:27 and that sort of mortality risk seems to multiply.
1:10:29 And that could be a very complex thing to do with cortisol
1:10:31 and other things going on in the body and hormones.
1:10:34 And but I wondered if there was accelerated atrophy,
1:10:37 if I’m 85 and my wife passes away.
1:10:39 Yeah. So I mean, a couple of things are going on.
1:10:42 Grief in itself is associated with brain changes.
1:10:45 There’s been interesting work on that.
1:10:45 Brain changes.
1:10:47 Yeah. I mean, there are cognitive changes
1:10:50 and structural changes that happen when you’re grieving.
1:10:54 I think some of this is depression as well, that’s clear.
1:10:57 And one of the things, untreated depression
1:10:59 can start to look a lot like dementia.
1:11:01 It’s a risk factor for dementia,
1:11:03 but it can also look like dementia because
1:11:07 when you are undergoing depression, a lot of things happen.
1:11:10 You stop paying attention when you’re talking to people.
1:11:12 You’re not as present.
1:11:16 And so what can sometimes seem like a memory deficit
1:11:19 might be because you weren’t able to pay attention
1:11:21 to what was going on in the first place.
1:11:24 And so I think one of the things that I worry about
1:11:25 with older adults a lot
1:11:27 is making sure that depression is treated.
1:11:32 Because especially when there are cognitive challenges
1:11:33 that they’re experiencing,
1:11:36 they’re feeling like they have declines
1:11:38 in their thinking and memory skills,
1:11:40 making sure they’re not depressed is the first step
1:11:41 because you can treat that.
1:11:44 And actually, you can treat that really well with exercise.
1:11:47 So you might be able to get a couple of bangs for your buck
1:11:50 by both treating or helping to manage your depressive symptoms
1:11:52 and getting the other brain benefits.
1:11:56 But you can also treat it pharmaceutical or with therapy.
1:11:59 And that can have a profound impact on the way that you think
1:12:02 and the way that you manage those symptoms.
1:12:04 So yeah, I think losing a partner,
1:12:06 you’re also losing a social connection.
1:12:09 And we know that social connections are so important.
1:12:10 And so that loneliness
1:12:12 and that loss of a social connection is important.
1:12:16 So I think that’s all wrapped up in these brain changes.
1:12:18 And these are all modifiable things.
1:12:20 We can watch out for our parents
1:12:21 or people in our community
1:12:23 when these things are happening
1:12:26 and try to help them maintain better social connections.
1:12:29 We have a closing tradition on this podcast
1:12:31 where the last guest leaves a question for the next guest,
1:12:33 unaware of who they’ll be leaving it for.
1:12:35 And the question left for you, interesting,
1:12:37 maybe a little bit obvious, but…
1:12:40 How can your work help the world?
1:12:45 It’s a simple answer, I guess, but I think it’s profound.
1:12:48 That if you sit less and you move more,
1:12:50 you will not only help yourself,
1:12:54 but you will also help the general population, right?
1:12:58 I mean, when we talk about aging,
1:13:01 it doesn’t just affect you, right?
1:13:03 It affects everybody around you.
1:13:06 It affects your family, caregivers.
1:13:07 It affects our economy.
1:13:14 I mean, we’re thinking the US might end up spending
1:13:18 a trillion dollars a year on Alzheimer’s disease by 2050, right?
1:13:22 And so prevention will have a big impact on our economy.
1:13:23 And I’m not saying people should implement
1:13:26 sitting less and moving more for our economy,
1:13:29 but by doing that, you might actually, on a broad scale,
1:13:32 have a big impact on our world.
1:13:35 And so I hope that that message gets out there.
1:13:39 That’s why I was excited to do this podcast with you,
1:13:43 because I think it is a message that we need to keep repeating
1:13:45 and find ways to help people do that,
1:13:49 because I think it can have a profound effect on themselves,
1:13:51 their family, and society.
1:13:51 Are you hopeful?
1:13:54 Well, that’s a hard question to answer.
1:13:57 I mean, I am on some level,
1:14:00 because I think, especially with the focus on
1:14:04 moving away from having people do big steps
1:14:06 and trying to get people to do small steps first,
1:14:10 I am hopeful that we can motivate people to implement these changes.
1:14:12 I hope it’s possible.
1:14:14 It’s been hard to do.
1:14:18 Is the data going in the wrong direction at the moment, generally?
1:14:22 You know, we just haven’t seen big improvements in adherence.
1:14:24 And I think one of the things I’m worried about
1:14:30 is that worldwide, more countries are becoming more like the US and UK,
1:14:32 and instead of less, right?
1:14:34 And our societies are aging.
1:14:37 And so, you know, we have a larger number of older people.
1:14:40 And so just by the sheer numbers,
1:14:43 we’re going to have more people with these diseases.
1:14:49 And so, you know, implementing these increases in activity,
1:14:51 reductions in sedentary behavior,
1:14:55 hopefully we’ll have these kind of profound effects on our aging society.
1:14:57 But I think it needs to be our focus.
1:15:00 Like right now, you know, when we think about Alzheimer’s disease,
1:15:03 we don’t have drugs that are going to have a big impact.
1:15:06 I mean, there’s some new drugs that are promising, maybe.
1:15:09 But the biggest thing we can do is prevention.
1:15:12 And that’s where this work comes in, is, you know,
1:15:16 if we can prevent or delay, we can save people happiness.
1:15:19 I mean, improve their happiness, and we can save money,
1:15:20 and we can improve society.
1:15:22 -David, thank you. -Thank you.
1:15:24 Absolutely incredibly enlightening and inspiring,
1:15:28 and maybe most importantly of all, motivating conversation.
1:15:30 Motivating because knowledge is power.
1:15:33 And you’ve given me so much knowledge,
1:15:37 which has added fuel to a bunch of different behaviors
1:15:40 that are critical for my cognitive outcomes,
1:15:42 but also just my overall day-to-day health.
1:15:43 So thank you so much for that.
1:15:46 Thank you so much for doing the work that you do,
1:15:48 because I know you’re probably doing it in part
1:15:50 because you’re incredibly curious and you love it.
1:15:53 But the other part of that is it’s an incredible service
1:15:55 to all of us that you go out there
1:15:57 and you take this time to do all this research
1:16:00 that you then pass out to society
1:16:01 in a way that’s going to serve us
1:16:02 and get us close to the goals that matter most,
1:16:05 keep us healthy and happy into our later years
1:16:07 and keep families together ultimately.
1:16:08 So thank you for the work you do,
1:16:09 and thank you for being here today.
1:16:11 You’re welcome. Thanks so much for having me on.
1:16:12 It’s been a pleasure.
1:16:15 Quick one. As you might know,
1:16:16 a company that I’ve invested in
1:16:19 is now also a sponsor of this podcast,
1:16:20 and they’re called Zoe.
1:16:22 And I’m coming to you today with a warning.
1:16:25 It is January, and it’s all of those diet companies’
1:16:26 favorite month of the year.
1:16:28 And that means that you’re about to hear
1:16:30 a lot of jargon and words
1:16:32 across all types of media
1:16:33 when it comes to diet culture.
1:16:36 Please don’t get caught up in the fads.
1:16:38 When it comes to your own health,
1:16:40 you must listen to experts.
1:16:42 And that’s exactly what Zoe has.
1:16:43 Zoe isn’t about restriction
1:16:45 or removing foods from your diet.
1:16:48 It’s about building sustainable daily habits
1:16:50 that will make your life better forever.
1:16:52 They’ll help you to discover
1:16:55 how eating in the right way for your body
1:16:57 with what they call personalized nutrition
1:16:59 will have you feeling the benefits
1:17:01 almost instantly and far into the future.
1:17:03 If you’re looking to pick up new habits this year,
1:17:06 then use my code “CEO10”
1:17:09 to get 10% off of your Zoe kit
1:17:10 and do it right now.
1:17:14 Do you need a podcast to listen to next?
1:17:17 We’ve discovered that people who liked this episode
1:17:19 also tend to absolutely love
1:17:21 another recent episode we’ve done.
1:17:24 So I’ve linked that episode in the description below.
1:17:25 I know you’ll enjoy it.
1:17:28 (upbeat music)
1:17:30 (upbeat music)
1:17:33 (upbeat music)
1:17:36 (upbeat music)
0:00:05 it’s about a 10% increased risk of dementia.
0:00:07 If you sit for 12 hours a day,
0:00:10 it’s about a 60% increased risk of dementia.
0:00:11 60%.
0:00:14 Yes, so it’s a problem that we have to deal with.
0:00:17 David Reichland, Professor of Human Evolutionary Biology,
0:00:19 Exercise Physiology, and Neuroscience.
0:00:22 At the University of Southern California.
0:00:24 We are dealing with brain health problems
0:00:27 that are only going to increase as our population ages.
0:00:30 And healthy aging is linked to three behaviors.
0:00:33 Diet, physical activity, and social connections.
0:00:36 For example, people who have stronger social connections
0:00:39 tend to have better brain outcomes than people who don’t.
0:00:41 Does excessive alcohol use to shrink the brain?
0:00:45 Yes, over one drink per day is associated with negative health outcomes.
0:00:48 Sleep is the other one that’s a big factor in cognitive decline, right?
0:00:49 It is.
0:00:53 Less sleep and lots of sleep are both associated with higher risk.
0:00:55 Is there a optimal amount of exercise?
0:00:58 Physical activity guidelines are 150 minutes per week,
0:01:02 but only 25% of adults in the US meet those guidelines
0:01:04 with older adults doing two to four minutes per day.
0:01:05 Two to four.
0:01:09 But there are these small activities that provide big benefits
0:01:10 that generate new neurons,
0:01:14 and those neurons get integrated into key parts of the brain.
0:01:15 Number one is…
0:01:17 Remote work is dangerous.
0:01:19 It’s a natural for a human body.
0:01:21 I’m concerned about physical health.
0:01:23 What’s the practical advice to people that work at home
0:01:24 that is realistic for us?
0:01:26 If you combine this with…
0:01:28 It will literally change your life.
0:01:32 Quick one before this episode starts.
0:01:35 About 75% of people that listen to this podcast
0:01:37 on audio platforms Spotify and Apple
0:01:39 haven’t yet hit the follow button.
0:01:41 If I could ask a favour from you,
0:01:42 if you’ve ever enjoyed this podcast,
0:01:45 please could you just go and hit that follow button on your app.
0:01:48 It helps the show more than I could possibly say,
0:01:50 and the bigger the show gets, the better the guests get.
0:01:51 Thank you and enjoy this conversation.
0:01:59 [music]
0:02:02 David, if you had to summarise
0:02:05 the essence of what your work shines a light on
0:02:07 and what it intends to help us understand as human beings,
0:02:08 how would you summarise that?
0:02:12 What my work has been focused on
0:02:18 is understanding how and why physical activity especially
0:02:21 and lifestyle behaviours in general can impact health
0:02:24 and most specifically impact the health of our brains.
0:02:33 And I think that we are dealing with brain health problems
0:02:36 that are only going to increase as our population ages.
0:02:41 So we have 6 million people in the US today
0:02:43 that are diagnosed with Alzheimer’s disease
0:02:45 or other related dementias.
0:02:48 That’s projected to grow to around 13 million people
0:02:50 over the next 25 years or so.
0:02:53 We’re projected to have 150 million people diagnosed
0:02:56 with dementia worldwide over the next 30 years or so.
0:02:59 So it’s a problem that we have to deal with.
0:03:03 And my work has been focused on ways that we can prevent
0:03:05 these diseases that are associated with aging.
0:03:08 Why does the brain matter?
0:03:10 And I say this in part because I think for most of my life,
0:03:13 I just assumed, you know, I understand muscles,
0:03:14 I can go to the gym and work on my muscles,
0:03:17 but the brain I just thought is this like piece of tofu
0:03:18 in between my skull.
0:03:20 That I have very little control over.
0:03:24 Yeah, I mean, I think that is that was the prevailing view
0:03:27 for a long time that, you know, we grow our brains
0:03:29 as children and during adolescence.
0:03:30 And by the time you’re in your 20s,
0:03:33 your brain has done all the growing it’s going to do.
0:03:35 And now it’s just this progressive shrinking
0:03:37 over the rest of your life.
0:03:39 And, you know, over the last few decades,
0:03:41 we’ve realized that’s not true actually,
0:03:44 that you can generate new neurons,
0:03:48 especially in key areas of the brain,
0:03:50 like the hippocampus that’s associated with memory.
0:03:56 And that growth of new neurons may be the key
0:04:00 to preventing or staving off these neurodegenerative diseases
0:04:02 that have this big impact on the aging brain.
0:04:08 And so, you know, if we can find ways to do that,
0:04:11 and what I study is kind of doing that
0:04:13 through physical activity and exercise,
0:04:16 then we might be able to prevent some of the cognitive decline
0:04:18 people experience with aging,
0:04:21 maybe even stave off or prevent the development
0:04:23 of Alzheimer’s disease or other dementias.
0:04:25 What evidence have scientists got
0:04:28 that we can actually grow our brain?
0:04:30 Well, that’s a great question.
0:04:33 The evidence in humans is a little trickier.
0:04:36 So I can talk more about the evidence from animal models
0:04:38 because with animal models,
0:04:40 you can actually look inside the brain
0:04:43 and see what’s happening after, say, an exercise intervention.
0:04:45 So there have now been many, many studies,
0:04:48 especially in mice and rats,
0:04:50 where researchers have shown
0:04:52 that if you give them access to running wheels
0:04:54 or if you have them run on a treadmill,
0:04:57 that you actually generate new neurons.
0:04:59 And those neurons survive and get integrated
0:05:01 into key parts of the brain.
0:05:04 And we focus a lot on the hippocampus
0:05:07 because it’s so important to memory,
0:05:10 which is a major aspect of being human
0:05:12 is being able to remember things.
0:05:15 And researchers have shown very clearly
0:05:17 that exercise and physical activity
0:05:20 in these rodent models leads to the birth
0:05:21 and survival of new neurons.
0:05:23 What is a neuron?
0:05:26 A neuron is the main brain cell.
0:05:30 So a neuron is sort of the main cell in your brain
0:05:33 that’s responsible for communication
0:05:36 and transmission of information across brain regions.
0:05:38 And where you said this hippocampus thing,
0:05:40 which is where I know you referenced
0:05:41 that it’s this sort of center point for memory,
0:05:43 where is that located in the head?
0:05:45 So the hippocampus is in the temporal,
0:05:48 deep in the temporal lobe of the brain.
0:05:49 It looks like a seahorse if you know,
0:05:54 if it’s kind of this curved object in the brain
0:05:57 that plays a big role in different aspects of memory.
0:06:00 So it plays a big role, especially in working memory,
0:06:04 which is keeping things in your memory over the short term
0:06:06 that you may need to recall quickly.
0:06:09 And it also plays a big role in the formation
0:06:13 of memories of events that happen in your life
0:06:14 and also in spatial navigation,
0:06:18 which is an important part of moving around in the world.
0:06:20 So it’s a really key part of the brain.
0:06:23 And it’s also one of the parts of the brain
0:06:26 that is most effective by neurodegenerative diseases
0:06:27 like Alzheimer’s disease.
0:06:30 So it is a part of the brain that deteriorates
0:06:33 in these diseases leading to memory deficits
0:06:36 that have a big effect on your daily life.
0:06:41 Is that the only part of the brain that we’re able to sort of regenerate?
0:06:42 Or is it, can the rest of the,
0:06:44 you know, I’m thinking about these rats and these mice,
0:06:46 if we put them under a brain scan,
0:06:49 would we see the mass of the brain increasing?
0:06:51 It’s a good question.
0:06:53 And is it just that little seahorse hippocampus part?
0:06:55 Or is it the whole brain growing?
0:07:00 So in rodent models where researchers have done
0:07:02 sort of this detailed work,
0:07:05 the hippocampus is mainly where new neurons
0:07:08 have been found associated with exercise.
0:07:11 In human studies, brain effects have been more widespread.
0:07:15 So you do see volumetric changes in the hippocampus,
0:07:17 but you also see volumetric changes
0:07:21 or preservation of brain volume in frontal lobes,
0:07:24 which are associated with executive cognitive functions.
0:07:26 So things like planning and decision making.
0:07:31 Where do we need to begin to understand this relationship
0:07:36 that humans have between exercise and their brains?
0:07:39 There’s got to be a point in history where exercise became,
0:07:42 I guess, pro-survival in a way,
0:07:45 where it became sort of imperative for us as a human species
0:07:47 to do in order to preserve
0:07:50 and extend our cognitive capacity, I guess.
0:07:55 Yeah. I mean, all animals generally have to move to survive, right?
0:07:57 They have to move to find food in some way.
0:08:00 But at some point during human history,
0:08:04 our pattern of movement shifted pretty dramatically.
0:08:06 And we think that was around 2 million years ago.
0:08:10 And at that point, we shifted from a more ape-like lifestyle
0:08:13 to hunting and gathering lifestyle,
0:08:17 where our travel distances increased drastically.
0:08:22 So we were moving over 20 kilometers sometimes per day,
0:08:23 sometimes longer.
0:08:27 And our intensity of movement probably shifted a bit
0:08:29 to higher intensities.
0:08:33 And so the need to be physically active changed.
0:08:36 And if we think about the way that our physiology evolved,
0:08:41 our physiology evolved in this context of large levels
0:08:44 of physical activity on a consistent basis.
0:08:49 And so I like to think of that as sort of the normal condition
0:08:51 for humans and anything else.
0:08:54 So as we kind of progress into modern times,
0:08:57 and many people have dropped their activity,
0:09:00 that’s actually the condition that is quite different
0:09:02 from the way that our physiology functions best
0:09:05 and from the way that our physiology evolved.
0:09:09 Does this mean that if I don’t do physical activity,
0:09:11 my brain will shrink?
0:09:12 That’s a good question.
0:09:15 I mean, on a broad public health scale,
0:09:20 yes, low levels of physical activity or inactivity
0:09:22 is associated with poorer brain health,
0:09:25 smaller volumes of key brain structures.
0:09:28 So smaller hippocampal volumes, for example,
0:09:30 and worse cognition overall,
0:09:33 and greater risk of dementia and Alzheimer’s disease.
0:09:36 On a personal level, it’s hard to say specifically,
0:09:38 because there’s so many factors
0:09:42 that go into your risk of dealing with these conditions.
0:09:46 But I can say that the best way for any individual
0:09:50 to reduce their risk of cognitive decline
0:09:51 is to be physically active.
0:09:53 What exactly is going on in my brain then
0:09:54 when I’m physically active?
0:09:57 That’s causing my brain to be protected,
0:10:00 insulated from things like Alzheimer’s and dementia,
0:10:02 and in some areas of the brain to actually grow.
0:10:04 What is actually happening inside?
0:10:06 A lot. A lot of fun things.
0:10:08 So I mean, one of the things that happens
0:10:12 when we exercise is we increase blood flow to the brain,
0:10:14 and that helps bring nutrients
0:10:17 and keep our neurons functioning properly.
0:10:18 But another thing that happens
0:10:20 is that your muscles actually generate proteins
0:10:24 called myokines, and those travel to the brain,
0:10:27 and they interact with neurons
0:10:30 in ways that upregulate neurotrophins.
0:10:31 So there’s this great neurotrophin
0:10:35 called brain-derived neurotrophic factor, BDNF,
0:10:37 and BDNF acts kind of like a fertilizer
0:10:39 for brain cells or for new neurons.
0:10:42 So BDNF, when it’s upregulated with exercise,
0:10:45 helps both the birth of new neurons,
0:10:48 and it helps them to survive and integrate
0:10:51 into the processes that they’re meant to work for.
0:10:53 This suits probably a stupid question,
0:10:54 but I’m just wondering why the brain
0:10:55 just doesn’t do that anyway.
0:10:57 I know, right? It wouldn’t it be nice.
0:10:59 You wouldn’t it be nice if it didn’t have to exercise
0:11:01 for the brain to restore itself in such a way?
0:11:04 It would be nice in some ways,
0:11:06 but that’s just that’s not really the way
0:11:08 that our physiology works, right?
0:11:10 So, you know, as I was saying,
0:11:14 if you think of the sort of natural condition of humans
0:11:16 as being physically active,
0:11:18 because that’s what we had to do to find food and survive,
0:11:24 then our physiology is adapted to that condition.
0:11:27 And over the course of two million years,
0:11:29 we never had to adapt to low levels of physical activity
0:11:33 because it just wasn’t a part of being human.
0:11:37 And so it’s only been in the last few hundred years
0:11:40 that we’ve seen this rapid decline in activity.
0:11:42 And that’s just not enough time
0:11:45 to see that sort of adaptation occur.
0:11:48 What happened a couple of hundred years ago
0:11:50 that caused this decline in physical activity?
0:11:52 Was there like a certain invention or something?
0:11:53 Was there a change in cultural understanding?
0:11:57 I mean, I think things start with the industrial revolution
0:12:01 as we mechanize and we find ways to reduce
0:12:06 our the need to be physically active
0:12:08 to gain access to food to survive.
0:12:14 And then as we move on in the last 50, 60, 70 years,
0:12:18 we start to see a lot more office jobs.
0:12:20 We start to see changes in our work life
0:12:23 that reduce activity patterns throughout the day.
0:12:24 Cars, I guess?
0:12:25 Cars.
0:12:28 So in terms of commuting leisure time,
0:12:31 what do most people do during their leisure time?
0:12:32 The couch is really comfortable.
0:12:37 Our screens are really enticing TV screens,
0:12:40 but now phone and computer and all these things.
0:12:43 And so we end up sitting a lot.
0:12:47 Do you have the stats on the increase in sedentary behavior?
0:12:48 That is basically people being still.
0:12:52 It’s hard in terms of increase
0:12:55 because we haven’t measured time spent sitting for very long.
0:12:58 That’s really been a pretty recent part of research.
0:13:04 But we do know that today people are sitting for on average
0:13:06 9 to 10 hours per day.
0:13:09 And that level of sitting is also linked
0:13:12 with really low levels of then being physically active.
0:13:18 So we can think about how many of us are actually active enough
0:13:21 to meet the kinds of guidelines that are prescribed for health.
0:13:25 And we’re talking about 25% of U.S. adults
0:13:27 actually meeting those guidelines.
0:13:30 And that number hasn’t changed in 20 years or so.
0:13:33 Even with all the messaging, physical activity is good for you.
0:13:34 You need to be more active.
0:13:35 You need to exercise.
0:13:38 People just don’t do it.
0:13:40 I guess the very heart of this is this idea
0:13:44 when we’re talking about the brain not just taking care of itself
0:13:46 without physical activity,
0:13:48 is this notion that all parts of our body
0:13:52 and all parts of our being are created in response pretty much,
0:13:55 or at least develop in response to an external stimuli of some sort.
0:13:57 So let me go into the gym, the example I gave earlier.
0:13:59 If I pick up the weight, then the muscle grows.
0:14:03 And whenever I try and implement a very sudden behavioral change,
0:14:08 like when I suddenly started training football four times a week,
0:14:11 my muscles basically exploded in my feet
0:14:14 because they just weren’t strong enough to deal with that demand.
0:14:15 And I guess the same applies to the brain,
0:14:20 that if we don’t use it, we lose it basically.
0:14:24 Yeah. I mean, our bodies are fantastic at tuning
0:14:28 what we put energy into to maintain
0:14:32 to the kinds of activities that we’re engaged in.
0:14:34 And so I like to think of our bodies
0:14:36 as great energy minimizers in some ways,
0:14:40 that if you’re not using muscles,
0:14:41 those muscles will get smaller
0:14:44 because it takes energy to maintain that tissue.
0:14:48 If you’re not creating the need for your heart to pump blood
0:14:50 across your body by exercising,
0:14:52 you’ll atrophy some of that tissue.
0:14:53 You’ll reduce blood vessels.
0:14:55 Your heart will become less efficient
0:14:58 because you’ve signaled to your body
0:14:59 that you don’t need that energy
0:15:01 to be put into that tissue maintenance.
0:15:04 The same, it seems, holds true for the brain
0:15:07 that if you’re not active in some way,
0:15:09 then you’re kind of signaling
0:15:11 that you don’t need some of that energy
0:15:13 to be put into that tissue.
0:15:14 Is all activity the same?
0:15:16 So if I’m doing strength training,
0:15:19 is that as beneficial for my brain
0:15:21 as potentially going for a run outdoors?
0:15:23 That’s a great question.
0:15:28 And there is not a ton of very clear work
0:15:30 that’s compared directly,
0:15:31 different types of activity,
0:15:34 in ways where I could tell you for sure,
0:15:35 this is the best one.
0:15:37 There are data that suggests
0:15:40 that resistance training is beneficial to the brain.
0:15:42 There’s more work on endurance activity.
0:15:44 And I actually think that’s probably
0:15:46 because it’s easier to do rodent work
0:15:48 on endurance activity than resistance.
0:15:51 And so trying to translate across those models
0:15:52 is a little bit easier.
0:15:54 Both forms of exercise have benefits.
0:15:56 They may be through different pathways.
0:15:59 They may be different biological mechanisms
0:16:01 that are underlying those benefits.
0:16:04 I’ve kind of seen some cool work coming out lately
0:16:07 that has tried to look at, for example,
0:16:09 different types of endurance exercise.
0:16:10 So there’s a great study that came out.
0:16:12 Are you familiar with orienteering?
0:16:16 It’s a sport where you’re given a map and a compass
0:16:20 and you have to find your way across a route
0:16:21 as fast as possible.
0:16:23 So it kind of mixes endurance activity
0:16:25 with spatial navigation
0:16:28 and moving around your environment
0:16:29 and figuring out where you are.
0:16:30 Typically done outside, right?
0:16:32 Yeah, always done outside.
0:16:35 Typically done on natural trails and things,
0:16:37 but people do do it in cities as well.
0:16:40 Oh, okay, so this is over miles in kilometers.
0:16:42 Yeah, this would be like a trail run
0:16:43 kind of or something like that.
0:16:45 And there’s a great study that just came out,
0:16:48 looking at, it was a randomized control trial.
0:16:49 So they actually randomized people
0:16:51 into either an orienteering group
0:16:53 or a hiking group or a control group.
0:16:56 And over a couple months,
0:16:58 they found that the orienteering group
0:17:02 actually had better performance on cognitive tests
0:17:04 like memory tests and executive function tests
0:17:06 than even the hiking group.
0:17:08 Both of those groups did better than the control group,
0:17:11 but there was actually this extra boost
0:17:13 for the people who were in the orienteering group.
0:17:15 So we’re starting to see
0:17:17 that maybe some different activities
0:17:19 could potentially enhance the effects
0:17:21 of exercise on the brain.
0:17:23 What’s the conclusion there?
0:17:25 What does that study hint at in terms of,
0:17:27 because hiking you’re out in nature,
0:17:29 you’re navigating your way up a hill or something,
0:17:33 orienteering that it’s almost like solving a puzzle, right?
0:17:35 Because you’ve got a map and a compass.
0:17:39 Yeah, I mean, I think it fits into an evolutionary model,
0:17:40 at least in my mind,
0:17:44 where the purpose of being physically active
0:17:48 is to move around a habitat to find things,
0:17:50 find food, find water, find firewood.
0:17:52 And so physical activity
0:17:55 in this sort of ecologically relevant world
0:17:59 is a combination of cognitive challenges
0:18:01 and physical challenges.
0:18:03 So I think that when you combine them
0:18:05 in the way that perhaps orienteering does,
0:18:07 or maybe some other sports,
0:18:10 you might actually get a bigger boost for your buck,
0:18:14 a bigger bang for your buck in terms of the brain benefits.
0:18:17 And that I think is rooted in our evolutionary history.
0:18:21 Like I said, I think that being active in an evolutionary sense
0:18:23 always comes with sort of a cognitive challenge.
0:18:26 Nobody’s ever just going out for a workout.
0:18:27 There’s no reason to.
0:18:29 If you’re not, if you don’t need to find something,
0:18:30 you’re going to relax and rest
0:18:32 because you’re an energy minimizer, right?
0:18:34 Don’t spend that energy if you don’t have to.
0:18:36 Is there any animal studies that show how
0:18:39 doing challenging exercise,
0:18:41 so cognitively challenging exercise,
0:18:44 so exercise that involves problem solving,
0:18:46 improves our neuroplasticity
0:18:49 or increases the amount of brain cells we have across our brain?
0:18:50 Yes, yeah.
0:18:54 There have been a great impetus for our work
0:18:56 with some of the work done in rodent studies
0:18:59 by a professor named Gerd Kemperman.
0:19:04 And he and his group did some work in mouse models
0:19:08 where they combined access to running wheels
0:19:11 with a very enriched cage environment.
0:19:14 So they looked at, they did a very careful study
0:19:15 where they looked at some mice
0:19:17 who were just living in their cage,
0:19:19 you know, normally a control group.
0:19:22 They looked at mice that were given access to a running wheel.
0:19:24 They looked at mice that were given access
0:19:25 to this enriched environment
0:19:28 that’s cognitively challenging and things to play on.
0:19:30 And then they looked at a combined group
0:19:31 where they combined the running wheel
0:19:33 with the enriched environment.
0:19:36 And they found this effect where the combined environment
0:19:40 doubled the growth and survival of new neurons
0:19:43 compared to either wheel running alone
0:19:44 or cage enrichment alone.
0:19:47 So you got this really cool additive effect
0:19:50 where you really enhance the effects
0:19:54 of either one of those behaviors by combining them.
0:19:56 If we can pull that conclusion over to human life,
0:20:01 if one assumes that the same effect will be seen in humans,
0:20:03 what does that then tell us we should be doing?
0:20:07 If our objective is to live long, happy,
0:20:09 healthy lives with fantastic brains,
0:20:12 what should we then be doing exercise-wise?
0:20:14 Well, I think number one is just getting active, right?
0:20:16 So I think, you know, to me,
0:20:19 the number one recommendation is, you know,
0:20:20 to be physically active.
0:20:23 And especially for people who aren’t that active right now,
0:20:26 the best thing they can do is get out and start walking.
0:20:29 But if we want to enhance the effects
0:20:31 of physical activity on the brain
0:20:33 and build on this animal work,
0:20:35 we’re starting to see some good evidence
0:20:36 that if you do something similar,
0:20:38 if you combine physical activity
0:20:39 with cognitive challenges,
0:20:42 you can boost the effects of physical activity
0:20:47 on the brain, on especially cognitive performance.
0:20:49 And so, you know, most of the work
0:20:51 has been in controlled environments.
0:20:55 So we’ve done a study where we built a game
0:20:57 that you can play while you’re on an exercise machine.
0:21:02 So you combine exercise with challenging activities, right?
0:21:04 And we’ve shown that you can actually get
0:21:07 a bigger benefit for cognition when you do that
0:21:11 than when you just exercise or you just play a game.
0:21:13 And so we can, you know, take that
0:21:15 and perhaps translate that into the real world
0:21:19 and think about ways that you can make your exercise
0:21:20 more cognitively challenging.
0:21:24 So can you go out and challenge yourself spatially,
0:21:25 take new routes, right?
0:21:28 Oftentimes, especially runners or walkers,
0:21:30 they just do the same route every time
0:21:32 or the same, they have two or three routes
0:21:32 that they do every time
0:21:34 depending on how long they want to go.
0:21:36 But maybe we should be challenging ourselves a little more,
0:21:39 right? Maybe we should take new routes
0:21:40 where you get a little lost
0:21:42 and then have to find your way back, right?
0:21:44 I’m someone that runs on the treadmill,
0:21:46 but Jack over there, he runs outdoors.
0:21:50 So you’re telling me sort of top line
0:21:53 that Jack is serving his brain more than I am
0:21:55 when I’m just on that same treadmill every day
0:21:56 in my hotel room while I’m out here in New York,
0:21:58 whereas he’s running around Central Park.
0:21:59 It’s possible.
0:22:01 So I think there’s a couple of things.
0:22:04 You know, running on a treadmill
0:22:06 may end up being a little more like
0:22:07 running on a running wheel for a mouse
0:22:09 without the extra enrichment.
0:22:12 And yeah, running outside may provide
0:22:13 some of those better benefits.
0:22:15 We also know that running outside actually
0:22:18 has a lot more benefits than just maybe cognition,
0:22:21 but also seems to boost mood a little bit more
0:22:24 than running or exercising
0:22:27 in more impoverished environments, you know, cognitive…
0:22:28 Really?
0:22:28 Yes.
0:22:31 So there’s like, there’s a research movement
0:22:33 called the Green Exercise Movement
0:22:37 that is focused on the impact of exercising
0:22:42 in green spaces versus more urban environments
0:22:44 or indoors on exercise equipment.
0:22:46 And I don’t want to scare anybody.
0:22:47 Like I said, exercise is great.
0:22:51 If running on a treadmill works for someone’s lifestyle,
0:22:53 it is fantastic exercise.
0:22:53 But do you know what I mean?
0:22:55 I could go outside.
0:22:57 So the only reason I’m not is because
0:22:58 I don’t know the difference.
0:23:01 So, you know, for someone like me,
0:23:03 of course I could have gone outside this morning
0:23:05 instead of just being on the treadmill,
0:23:08 but I thought they were the same.
0:23:09 So you’re telling me that there is potentially
0:23:11 some upside according to research
0:23:13 in me getting outside and running
0:23:15 in both mood and neuroplasticity makes me go,
0:23:17 okay, tomorrow I’ll make a different decision.
0:23:17 Absolutely.
0:23:18 I think that, I mean, to me,
0:23:20 that’s the really surprising outcome
0:23:23 of a lot of this research is that moving outside
0:23:26 and especially moving in green spaces.
0:23:29 So moving in parks or near parks
0:23:31 or moving on trails, things like that.
0:23:35 Seems to have bigger benefits, especially for mood.
0:23:38 We don’t know yet about the cognitive benefits.
0:23:39 That’s our hypothesis.
0:23:42 But certainly some of the research out there
0:23:44 suggests that for mood and feelings of well-being,
0:23:47 moving your body in a green space
0:23:48 provides a little bit extra benefit
0:23:51 than moving in, like I said,
0:23:54 in city streets or indoors.
0:23:56 One of the things I notice all the time
0:23:58 is if I exercise before I do this podcast,
0:24:00 my brain just seems to work.
0:24:00 Yeah.
0:24:03 Whereas if I get out of bed and I don’t exercise
0:24:04 and then I come and do this podcast,
0:24:07 it’s like the words just don’t go from my brain
0:24:08 to my mouth properly.
0:24:08 Yeah.
0:24:10 I mean, that’s why I got into this, right?
0:24:12 Because I started noticing the same thing
0:24:15 and I started noticing how much better I felt
0:24:16 after I exercised.
0:24:19 And, you know, and to this day, right?
0:24:21 I mean, my wife knows when I didn’t go for a run
0:24:22 in the morning, right?
0:24:24 I’m not that pleasant of a person to be around
0:24:25 the rest of the day.
0:24:26 What is going on there?
0:24:29 Do you know the sort of physiological reason why
0:24:31 it feels like if I exercise in the morning
0:24:34 before I have a, to our conversation,
0:24:35 my brain and mouth seem to be connected?
0:24:38 One of the things that I think is happening
0:24:42 is that you’ve activated reward centres in your brain
0:24:44 that have increased your arousal, right?
0:24:47 They’ve activated these centres in your brain
0:24:49 that are making you feel good.
0:24:51 And when we feel good, we feel more confident.
0:24:54 We’re not as sort of stuck in our heads.
0:24:56 We’re not as, we’re more present.
0:25:00 But I think that is rooted in the rewarding sensations
0:25:02 of exercise, right?
0:25:03 It makes us feel better.
0:25:05 And when you feel better, you function better
0:25:08 across all aspects of your body, of your life.
0:25:11 And those rewards are molecular rewards
0:25:13 that are popping up.
0:25:16 It’s, there’s similarities with how people feel
0:25:18 when they use certain drugs.
0:25:20 They’re activating similar receptors in your brain
0:25:22 as when you’re using certain drugs,
0:25:24 although to a much lower extent.
0:25:27 And it’s really, it’s making you sharper
0:25:30 and making you more confident and making you feel better.
0:25:32 Is there an optimal time of day to exercise?
0:25:35 I know to your point about any exercise
0:25:36 is better than no exercise,
0:25:39 but is there an optimal time to exercise?
0:25:41 I mean, when do you exercise and why?
0:25:42 Well, I exercise first thing in the morning.
0:25:43 Why?
0:25:45 Because I will feel better all day, right?
0:25:47 And so, I mean, there’s two reasons.
0:25:50 I think, one, if I save exercise for later in the day,
0:25:52 there’s a greater chance that things will come up
0:25:55 and I’ll, you know, I’ll find excuses not to.
0:25:58 But mainly it’s because first thing in the morning,
0:26:01 if I exercise, my whole day is better, right?
0:26:03 And so that’s the motivation to get out of bed for me
0:26:06 and get out the door is I literally think
0:26:08 about how I will feel if I don’t do it.
0:26:11 Because sometimes it’s cold, sometimes you don’t,
0:26:12 it’s dark, you know, this time of year,
0:26:14 you don’t want to do it.
0:26:17 But if I think about how I’ll feel the rest of the day,
0:26:20 that’s a big motivator.
0:26:21 And people might hear this
0:26:23 and they might be starting from zero, right?
0:26:25 They might not be exercising at all.
0:26:27 What would you say to those people?
0:26:31 Not to be intimidated by the advice out there
0:26:33 about how much you have to exercise.
0:26:35 Because it’s actually surprising
0:26:37 how little you need to exercise to gain benefits.
0:26:40 So if you’re starting from zero,
0:26:45 the biggest bang for your buck from a public health standpoint
0:26:47 are people who are starting from almost zero
0:26:50 and just starting to exercise a little bit, right?
0:26:54 Just getting out the door and taking a thousand steps, right?
0:26:55 Something like that.
0:27:01 Those sorts of small amounts going from zero
0:27:04 to two, three, four thousand steps per day of exercise,
0:27:06 that’s the biggest public health benefit.
0:27:09 Then you start to see diminishing returns, right?
0:27:12 So if you’re already exercising a lot
0:27:14 and you want to bump it up a little higher,
0:27:17 the amount of benefit you get is smaller
0:27:20 than going from very little to more.
0:27:23 But I think that’s the surprising thing for me
0:27:27 is that if you are not an exerciser,
0:27:30 getting four or five thousand steps per day
0:27:33 is going to give you a big cardiovascular benefit
0:27:34 and a big benefit for your brain.
0:27:36 You’ve studied some of the tribes around the world,
0:27:37 so the Hadza tribe, right?
0:27:38 Correct, yes.
0:27:41 What work have you done with them
0:27:42 and when did that research begin?
0:27:47 So I started working with the Hadza in 2009.
0:27:48 That was my first time out there.
0:27:51 And we’ve been working with them
0:27:56 and interested in what kinds of health impacts
0:28:00 you see in the context of a hunting and gathering lifestyle.
0:28:01 And they live in what part of the world?
0:28:03 So they live in northern Tanzania.
0:28:05 Why did you want to spend time with them?
0:28:09 So the Hadza provide a window
0:28:11 into what a hunting and gathering lifestyle looks like.
0:28:14 And so if you work with individuals who are still
0:28:17 pretty much full-time hunting and gathering,
0:28:21 they give you a view of how much physical activity
0:28:24 does it take to be a hunter-gatherer, for example?
0:28:26 And how does that relate to biomarkers
0:28:28 of cardiovascular health?
0:28:29 Or how does that relate to their cognition?
0:28:34 How does this lifestyle impact the way that they age?
0:28:37 And the Hadza give us this really important view
0:28:38 of what that lifestyle is like
0:28:43 in terms of behavior and activity and aging.
0:28:46 Is there an optimal amount of exercise
0:28:49 that’s in line with our sort of evolutionary past?
0:28:53 We said, you know, that we’ve evolved to be active.
0:28:54 Was there like an average amount?
0:28:56 I mean, do we see this in the Hadza tribes?
0:28:59 Do we have any clues from history?
0:29:04 Yeah, I mean, so we can look at what living hunter-gatherers do
0:29:05 and that provides us with kind of a clue
0:29:08 as to what that lifestyle might entail.
0:29:10 And I do like to think about things
0:29:12 in terms of steps per day often
0:29:14 because that’s an easy metric for people
0:29:16 to kind of understand and track for themselves.
0:29:19 There are more complicated ways to measure physical activity,
0:29:21 but steps is a good one, step counts.
0:29:26 And so the Hadza, as we’ve measured their step counts,
0:29:27 are getting a lot.
0:29:31 So it’s like 15 to 20,000 steps per day in that range,
0:29:33 which is quite a bit of movement.
0:29:36 And that’s not to say that that is the optimal amount,
0:29:39 but that’s what we see in hunting and gathering lifestyles.
0:29:42 The benefits that we get from a public health standpoint
0:29:46 start to occur at much smaller levels, right?
0:29:49 So four, five, 6,000 steps per day,
0:29:51 you start to see some real benefits.
0:29:54 And as I said, you start to maybe see diminishing returns
0:29:56 as you get higher and higher levels.
0:30:00 So what we see in the past or see in living hunter-gatherers
0:30:02 may be quite different than what’s necessarily
0:30:05 optimal for our health in terms of,
0:30:07 where are we going to get the most benefit
0:30:09 and where do we start to trail off?
0:30:12 With the Hadza, is that across all age groups?
0:30:16 So I mean, there is a decline in physical activity with age.
0:30:20 That’s clear, but even older adults,
0:30:23 we’ve measured physical activity in adults in their 70s
0:30:25 and even their early 80s.
0:30:31 And they’re still far exceeding what we do in the US or the UK.
0:30:35 A lot of times, the way that we measure physical activity
0:30:37 is in terms of how much time they spend
0:30:40 in moderate or vigorous intensity activity.
0:30:44 So these are kind of activities that get your heart rate up
0:30:48 up to about 50, 55% plus of your maximum heart rate.
0:30:53 And older adults are still engaging in 60, 70,
0:30:56 80 minutes per day of that kind of activity.
0:30:57 Whereas say in the US,
0:31:01 you might see older adults on average engaging
0:31:05 in two to four minutes per day of that level of activity.
0:31:06 Two to four.
0:31:09 Yeah, so on average, for older adults.
0:31:13 So we just don’t see as much physical activity in the US.
0:31:17 Like I said before, only 25% of adults in the US
0:31:19 meet physical activity guidelines.
0:31:23 And physical activity guidelines here are 150 minutes per week
0:31:26 of moderate to vigorous physical activity.
0:31:30 So in the US, 25% of adults meet those guidelines.
0:31:33 In the Hadza, those that we’ve measured
0:31:36 are meeting weekly physical activity guidelines
0:31:37 on average in two days.
0:31:42 So they’re getting 300 minutes of physical activity
0:31:45 in a couple of days versus adults in the US
0:31:47 who aren’t coming close to that.
0:31:48 One of the biggest killers,
0:31:51 I think maybe the biggest killer of people in the US
0:31:53 and I believe in the UK as well,
0:31:55 is cardiovascular diseases.
0:31:58 Am I right in thinking that is the single biggest,
0:32:00 that’s the disease you’re most likely to die from?
0:32:01 Yes, I believe so.
0:32:03 When we look at the Hadza,
0:32:05 how are they doing in terms of cardiovascular illness?
0:32:10 So we don’t see a lot of evidence of disease risk.
0:32:14 So we have not yet measured cardiovascular outcomes.
0:32:16 Like we haven’t measured mortality, for example,
0:32:18 from cardiovascular disease,
0:32:20 but we have measured biomarkers.
0:32:22 So things like cholesterol levels, triglyceride levels,
0:32:24 blood pressure.
0:32:26 So looked at whether there’s hypertension.
0:32:30 And we see very little evidence of cardiovascular disease
0:32:31 in this group.
0:32:34 Others, other researchers have looked at other groups.
0:32:38 So there’s a long-term study of a group in South America
0:32:42 called the Chimane that have been studied in a lot of detail.
0:32:44 And there they found almost no evidence
0:32:45 of cardiovascular disease.
0:32:48 And they’ve been able to look in a much more detailed way
0:32:51 at outcomes like death from cardiovascular disease.
0:32:54 And they see almost no evidence of high levels
0:32:56 of cardiovascular disease.
0:32:57 Diabetes.
0:32:59 Very little evidence of diabetes.
0:33:01 Very little evidence of dementia.
0:33:03 I mean, these diseases that we look at
0:33:07 as inevitable parts of aging, they’re just not, right?
0:33:09 They are not inevitable.
0:33:12 A lot of them are a product of our lifestyle.
0:33:14 And you know, I’m most familiar with dementia
0:33:20 and something like 40% of risk of dementia is preventable.
0:33:22 It’s due to lifestyle, right?
0:33:26 We have the ability to modify our risk in really big ways
0:33:28 by altering the way we live.
0:33:31 What else has inspired you or caused you
0:33:33 to implement behavioral changes into your life,
0:33:37 new habits based on your work, researching the Hadza tribe?
0:33:40 Is there anything at all that has either changed your mind
0:33:42 or modified how you live your life?
0:33:45 Yeah, I mean, I think a couple of things.
0:33:50 Number one, physical activity is sort of the cornerstone
0:33:50 of my life.
0:33:56 That’s sort of, that is, that’s been driven by my personal
0:34:00 sort of enjoyment of it, but also from a research standpoint
0:34:03 that’s been really motivating to maintain an active lifestyle
0:34:04 across these years.
0:34:08 But more recently, I’ve been really interested in sitting,
0:34:12 which is, you know, in some ways, it’s not really the opposite
0:34:16 of being physically active, but it’s another behavior
0:34:19 that we engage in actually for much more time per day
0:34:21 than anybody’s physically active.
0:34:24 And we’ve done a lot of work on resting behaviors
0:34:25 in the Hadza.
0:34:28 And that’s been an area that I’ve sort of tried to pull
0:34:32 into my life as well, is trying to understand, you know,
0:34:36 how sitting can impact our lives and then how our evolutionary
0:34:42 biology may be tweaked by this behavior.
0:34:45 And so I’ve tried to implement some things like trying not to
0:34:48 sit too long, trying to break up my sitting, finding ways
0:34:52 to not be stuck in a chair all day.
0:34:56 And a lot of that’s driven by my research.
0:34:57 What’s the issue with sitting?
0:35:00 So sitting is a beautiful thing, right?
0:35:01 I mean, we’re doing it right now.
0:35:02 It’s really comfortable.
0:35:05 And the reason it’s comfortable is because we’ve basically
0:35:08 taken all of the load off of our lower body.
0:35:11 So we’re supporting ourselves in these chairs, right?
0:35:12 You got to move around.
0:35:13 That’s something you mentioned.
0:35:16 You know, when I give talks about sitting, all of a sudden,
0:35:18 I start seeing people fidgeting, right?
0:35:20 Some people get up and stand up in the back.
0:35:23 So, you know, you take the load off of your lower legs
0:35:24 and your muscles don’t have to work.
0:35:27 And, you know, not surprisingly, that’s super comfortable.
0:35:28 We’re not working hard.
0:35:33 But the same time, what’s happening is our muscles not
0:35:36 being active means that what we normally do to fuel
0:35:39 muscle activity, which is, you know, we break up triglycerides
0:35:43 in our bloodstream and those are broken up into fatty acids
0:35:46 that fuel muscle activity, that’s not happening.
0:35:51 And so those fuels now build up in our blood vessels
0:35:54 and that’s associated with cardiovascular disease.
0:35:58 So sitting for long periods of time is associated
0:36:00 with some negative health outcomes.
0:36:02 And one of the things that we’ve learned from working
0:36:07 with the hodza is that, you know, people rest a lot.
0:36:11 Like the hodza, they sit for as, or rest and sit for as long
0:36:13 as we do, which was actually super surprising to us.
0:36:14 We thought that wouldn’t be the case.
0:36:16 We thought they were going to be active, you know,
0:36:18 all the time and there would be much less sitting.
0:36:20 But when we finally actually measured it with accelerometers,
0:36:23 they’re resting for the same amount of time that we are.
0:36:25 But they’re not sitting in chairs.
0:36:29 They’re resting in postures that require a little muscle activity.
0:36:32 So they’re squatting or they’re kneeling
0:36:34 or they’re sitting on the ground in ways that, you know,
0:36:36 you have to kind of keep shifting your body around.
0:36:40 And it’s possible that just that kind of low level
0:36:45 of muscle activity is how our bodies are well adapted to rest.
0:36:48 And what’s weird is the invention of chairs.
0:36:50 And what’s weird is the invention of these objects
0:36:53 that completely eliminate the need for our lower bodies
0:36:54 to use muscle activity.
0:36:57 Chairs are a fairly new invention.
0:36:58 When did chairs come into the picture?
0:37:01 The first chairs that we know about from the archaeological record
0:37:03 are about 5,000 years old.
0:37:06 But, you know, the ubiquitous use of chairs
0:37:09 is probably even more recent than that, right?
0:37:13 Chairs are these weird objects that they’re not only, you know,
0:37:17 ergonomic and made for, you know, our comfort,
0:37:20 but they also over history have had implications
0:37:23 for economic status and power and, you know,
0:37:26 taking a seat at the table and a throne in, you know,
0:37:30 in terms of political power, where you sit
0:37:32 has always been important from a political
0:37:34 and economic and social standpoint.
0:37:38 So chairs have sort of taken on a big part of our lives.
0:37:41 And if you, you know, if you walk into someone’s house,
0:37:44 you know, generally the first thing that you’re seeing
0:37:46 is their seating environment, right?
0:37:51 Chairs and couches and places to sit
0:37:54 are part of the way we design our world.
0:37:56 We don’t think about them that often,
0:38:00 but we use them more than almost any other object in our lives.
0:38:02 Kind of like we assume they’ve just always been a thing.
0:38:03 It’s been most of these things in our life.
0:38:05 We assume that this is just the way it’s always been
0:38:07 and this is therefore normal and acceptable.
0:38:11 But it must be pretty illuminating to go and see these tribes who…
0:38:13 They must think we’re crazy.
0:38:16 They must think we’re so strange by the things that we do.
0:38:17 I mean, they do.
0:38:21 But at the same time, you know, when we work in Hadsaland,
0:38:23 we bring chairs because they’re comfortable.
0:38:26 And, you know, the first thing that happens when we’re out there
0:38:29 is, you know, this crazy game of musical chairs
0:38:31 that if one of us gets up, you know,
0:38:32 someone comes over and sits in our chair.
0:38:33 And why is that?
0:38:34 Because they’re super comfortable.
0:38:38 And so I don’t think they necessarily think we’re crazy.
0:38:41 I think they, you know, they enjoy sitting in the chairs.
0:38:43 They just don’t have them.
0:38:45 Be careful not to leave any of them there.
0:38:48 Well, that’s what happens is, you know, we’ll go out for the day
0:38:53 and go foraging with people and come back.
0:38:54 And, you know, you can’t find…
0:38:56 You want to sit down and you can’t find a chair
0:38:57 because everyone’s sitting in your chair.
0:38:59 But that’s totally fine.
0:39:03 They deserve to rest just as much or more than anybody else.
0:39:06 What’s the practical advice do you think there for employers,
0:39:09 for people that work at home, for people that sit in chairs often?
0:39:11 Because people can’t just, you know,
0:39:14 we can’t just do this podcast squatting when we could.
0:39:15 But you know what I’m saying?
0:39:16 It’d be very challenging.
0:39:17 It’d be very, very challenging.
0:39:18 Is there some kind of middle ground
0:39:21 that is accessible and realistic for us?
0:39:23 Yeah, I think the best thing people can do
0:39:26 is just try not to sit for prolonged periods of time.
0:39:28 I mean, there’s no way to eliminate sitting.
0:39:32 And I don’t think that standing all day is necessarily the answer.
0:39:37 I don’t think that that’s necessarily a benefit full time.
0:39:39 I think breaking up sitting into smaller periods
0:39:41 is probably the best thing we can do.
0:39:45 So, you know, one of the pieces of advice is actually
0:39:47 that I always tell people is, you know,
0:39:49 just drink more water so you got to get up and pee more.
0:39:52 That is, that’s an easy way to kind of force yourself
0:39:55 not to sit for two hours at a time.
0:39:57 But, you know, having those kinds of reminders
0:39:59 that you should get up, move around,
0:40:04 there’s been this popular notion of taking exercise snack break.
0:40:07 So, you know, every 30 minutes, every 45 minutes,
0:40:10 get up and walk up a staircase or do some push-ups
0:40:12 or something just to get your body moving,
0:40:13 get your muscles working, do some squats.
0:40:17 And so that can be, you know, really beneficial.
0:40:19 Some people will hear that and go,
0:40:20 “Yeah, but if just doing just getting up
0:40:21 and doing a two minute walk,
0:40:24 how’s that going to help in the grand scheme of things?”
0:40:25 There’s really good evidence.
0:40:26 So, okay, a couple things.
0:40:28 From an epidemiological standpoint,
0:40:30 there’s been this really great work coming out on
0:40:35 something that’s called vigorous intermittent physical activity.
0:40:40 So, this is activity that’s not purposeful.
0:40:42 It’s short in duration, but it’s vigorous.
0:40:45 So, going up the stairs or walking really briskly
0:40:48 for like a minute or two, that in the long run,
0:40:51 people that do that often have a lower risk of mortality
0:40:53 and a lower risk of cardiovascular disease,
0:40:56 regardless of purposeful physical activity, right?
0:40:59 So, you can actually get big benefits
0:41:02 by just doing these short bursts of activity.
0:41:04 Walking to get your lunch or…
0:41:05 At a vigorous pace.
0:41:06 At a vigorous pace, okay.
0:41:08 I mean, walking to get your lunch is great,
0:41:10 but you get a little bit more benefit
0:41:12 from doing it at a vigorous pace.
0:41:16 So, if you’re walking and you can’t sing at the same time
0:41:18 or you can’t talk at the same time,
0:41:21 that’s now you’re getting into kind of a vigorous intensity.
0:41:24 And there’s also been randomized control trials
0:41:27 where people have actually, in the lab,
0:41:31 had people sit for eight hours, not do anything.
0:41:33 And then they’ve taken those same people on another day
0:41:36 and had them sit but break it up into 20 minutes,
0:41:38 break it up and walk on a treadmill for two minutes,
0:41:39 something like that.
0:41:42 And those studies have shown changes
0:41:44 in cardiometabolic markers.
0:41:47 So, they’ve shown changes in insulin levels
0:41:52 and changes in triglyceride levels
0:41:54 and cardiovascular disease biomarkers,
0:41:58 just from breaking up your sitting into shorter periods.
0:42:01 So, you really can have a profound effect, I think,
0:42:05 on your health by implementing some of these small changes.
0:42:09 Is there a type of exercise?
0:42:10 I’ve touched on this a little bit earlier on,
0:42:13 but I’m really trying to make a case to myself
0:42:15 that I should be doing more aerobic exercise
0:42:19 than I typically do a little bit of aerobic exercise,
0:42:21 unless I’m training for something in particular
0:42:24 and a lot of sort of resistance training.
0:42:26 Is there any case that I should be doing
0:42:28 more aerobic exercise or resistance training
0:42:32 if my goal is to improve my brain, my memory, my cognition?
0:42:35 I think both are important.
0:42:40 From my perspective, aerobic activity,
0:42:42 we’re thinking about this from an evolutionary standpoint.
0:42:44 We’ve been talking about this idea of,
0:42:46 can we boost the effects of exercise
0:42:48 by adding cognitive challenges?
0:42:50 And so, from my perspective,
0:42:53 aerobic activity is probably the place
0:42:55 where you can do that in the easiest way.
0:42:59 So, by moving yourself outside a new environment,
0:43:03 by adding in some spatial navigation challenges
0:43:04 to a workout,
0:43:06 you might be able to do that a little easier
0:43:07 than when you’re lifting weights.
0:43:10 You know this whole brain training industry that emerged?
0:43:11 I think it emerged like 10 years ago,
0:43:12 and there became all of these apps
0:43:14 that were kind of like puzzles and stuff,
0:43:17 and they claimed that if you use these apps
0:43:18 and do this brain training stuff,
0:43:20 then it will make your memory better,
0:43:22 your IQ higher, all of these things.
0:43:25 Is there any merit to these brain training games?
0:43:27 There does appear to be some.
0:43:31 So, there do appear to be some training games
0:43:35 that do improve aspects of cognition.
0:43:38 It’s been a tough industry,
0:43:41 because not all of the studies are super high quality,
0:43:44 and some of the claims can be a little bit
0:43:46 further ahead of maybe where the science is.
0:43:48 So, are the effects that big?
0:43:50 Like if you do it every day,
0:43:52 and you invest all this time,
0:43:53 are you gonna get the biggest effect?
0:43:56 But there does appear to be some benefit.
0:44:00 If I were in a perfect world,
0:44:02 would I be doing everything I could
0:44:06 to stave off the potential for developing dementia?
0:44:08 Yes, and so if there’s a little bit of evidence
0:44:10 that that could be helpful,
0:44:12 I would definitely jump in and do it.
0:44:14 Just learning generally.
0:44:15 Yeah, learning.
0:44:18 So, learning education,
0:44:21 keeping yourself cognitively challenged
0:44:22 throughout your lifespan,
0:44:28 is clearly a way to keep staving off cognitive decline.
0:44:30 Is there research to support the idea
0:44:32 about learning or reading or some kind of education?
0:44:33 Yes, for sure, for sure.
0:44:35 Education is a difficult one,
0:44:37 because education is wrapped up
0:44:38 in a lot of other things, right?
0:44:42 So, education is wrapped up in your parents
0:44:44 and socioeconomic class.
0:44:45 So, when we study education
0:44:47 from an epidemiological standpoint,
0:44:51 it’s really hard to deal with the kinds of other variables
0:44:53 that could confound those relationships,
0:44:55 but certainly lifelong learning
0:44:57 seems to be associated with better reserve.
0:44:58 So, one of the things that we think about
0:45:01 in terms of cognitive aging is,
0:45:02 how much reserve do you build up
0:45:04 over the course of your lifespan
0:45:08 so that as we undergo some atrophy and decline,
0:45:10 which is kind of inevitable,
0:45:12 have you built up enough reserve
0:45:15 so that that decline doesn’t impact your daily life, right?
0:45:19 You have enough of this built-up tissue
0:45:21 and built-up reserve and built-up connections
0:45:25 that even if you undergo some decline in tissue,
0:45:27 it doesn’t impact you.
0:45:29 Reserve being kind of like pathways, is that it?
0:45:31 Reserve could be pathways.
0:45:32 It could be volume.
0:45:33 Volume.
0:45:35 So, it could be a bigger hippocampus.
0:45:36 Or it could be the connections
0:45:39 between your hippocampus and other parts of the brain.
0:45:41 And both of those are important.
0:45:44 And you can build those up across your lifespan
0:45:45 with physical activity,
0:45:48 with cognitive engagement,
0:45:49 things like that.
0:45:54 And with avoiding some of the sort of negative health behavior,
0:45:56 like smoking or excessive alcohol use.
0:45:59 Does excessive alcohol use in smoking shrink the brain?
0:46:00 They do.
0:46:03 They are risk factors in cognitive decline
0:46:05 and the development of dementia and Alzheimer’s disease.
0:46:06 How much alcohol?
0:46:10 We know that excessive consumption
0:46:12 over the sort of one drink per day
0:46:14 or two drinks per day for a man,
0:46:15 one drink per day for a woman,
0:46:18 that level of alcohol consumption
0:46:21 is associated with negative health outcomes,
0:46:24 including risk of dementia and Alzheimer’s disease.
0:46:26 So, sleep is the other one
0:46:30 that’s a big factor in cognitive decline, right?
0:46:30 It is.
0:46:34 And sleep is a lot of things happen during sleep
0:46:35 that are really important.
0:46:38 One of the things that happens during sleep, we think,
0:46:42 is that it’s a time where your brain is clearing
0:46:44 these plaques that can build up
0:46:49 that are associated with neurodegenerative disease.
0:46:50 And so, if that’s the case,
0:46:52 and there’s been some evidence that suggests
0:46:55 that sleep is when some of that clearance is happening,
0:46:59 then poor sleep quality just doesn’t allow that function to occur.
0:47:02 It allows those plaques to build up.
0:47:04 Sleep is weird in some ways
0:47:06 because it’s not always more as better.
0:47:09 So, it follows a U-shaped curve
0:47:12 in terms of risk of developing dementia, for example,
0:47:16 where less sleep and lots of sleep
0:47:18 are both associated with higher risk.
0:47:20 And there’s like a sweet spot, right?
0:47:22 There’s a sweet spot of, you know,
0:47:25 call it seven to nine hours a night, something like that.
0:47:29 That is where your lowest risk is gonna be.
0:47:30 So, you can oversleep.
0:47:31 You can.
0:47:34 Here’s the caveat to that
0:47:37 is what’s going on with oversleepers,
0:47:41 that you’re not able to suss out in your analysis.
0:47:44 So, a lot of times people oversleep because they’re depressed,
0:47:48 and we know depression is linked with these neurodegenerative diseases.
0:47:53 And so, it’s possible that it’s not the actual sleep itself,
0:47:55 but it’s what’s linked with too much sleep.
0:47:56 Like inactivity.
0:47:58 They might not be exercising as much as others.
0:47:59 Yeah. What are you displacing?
0:48:01 So, another, yeah, that’s a great point.
0:48:03 Another thing that we can look at is, you know,
0:48:06 you have 24 hours in a day, right?
0:48:10 And so, if you sit for an extra hour,
0:48:12 that’s gonna come at the expense of something else,
0:48:15 if you sleep for an extra hour, yeah, or exercise,
0:48:18 or light physical activity, just housework or something.
0:48:22 So, you can’t, the day is not infinite.
0:48:25 So, anything that you choose to do is displacing something else.
0:48:27 What about having friends?
0:48:28 Yeah.
0:48:31 Having a partner, you know, is that gonna increase my chances
0:48:34 of having a great cognitive function and a big brain?
0:48:36 Well, it depends on how good your relationship is.
0:48:40 So, I mean, just having a partner, sometimes, you know,
0:48:44 there are ways that that can be associated with negative outcomes
0:48:47 if your relationship is challenging, right?
0:48:51 But, you know, so I think of healthy aging
0:48:54 as linked to really three main behaviors.
0:48:59 Diet, physical activity, and social connections, okay?
0:49:00 Social connections are key.
0:49:03 And so, you know, we’re hearing now,
0:49:06 there’s a kind of a buzzword, the epidemic of loneliness,
0:49:08 especially coming out of the pandemic years.
0:49:11 That is really, it’s kind of frightening
0:49:14 because people have gotten more used to sort of living alone
0:49:15 and being alone.
0:49:18 And those social connections are a key aspect
0:49:21 of maintaining a healthy brain when we age.
0:49:22 We know that.
0:49:24 And how do we know?
0:49:25 Well, mainly from epidemiology.
0:49:29 There’s two ways to analyze these questions.
0:49:31 There are randomized control trials
0:49:33 and sort of observational trials.
0:49:37 It’s really hard to do randomized control trials on loneliness
0:49:39 and look at long-term outcomes.
0:49:40 So, we look at observational data
0:49:43 and people who have stronger social connections,
0:49:46 who have, it’s not necessarily more,
0:49:49 but it’s higher quality social connections who,
0:49:52 you know, if you ask them if they have people they can confide in,
0:49:53 they’ll say yes.
0:49:57 Those people tend to have better brain outcomes
0:50:00 than people who don’t have those connections.
0:50:01 And if you think about it, again,
0:50:06 I don’t want to make a sort of an easy evolutionary argument
0:50:08 where we just say this is how we evolved,
0:50:10 so this is how we live, should live now.
0:50:13 But I mean, if you think about our evolutionary history,
0:50:16 for the most part, we lived in a time
0:50:20 where social connections were imperative to survival, right?
0:50:24 I mean, if you are living in a hunting and gathering lifestyle,
0:50:27 you know, you need those social connections.
0:50:30 You can’t guarantee that you will find food every day.
0:50:33 So, you need to have connections with other people
0:50:36 who you trust and they trust, who you’re willing to share with, right?
0:50:38 And so, those social connections become
0:50:42 inextricably linked to your health.
0:50:45 Does pollution have an impact on our cognitive performance?
0:50:48 Yeah, that’s been, so that’s been a surprising
0:50:52 and really kind of sad result of a lot of research lately,
0:50:58 is that air pollution has real negative impacts on brain aging.
0:51:01 And we’ve seen that in acute studies
0:51:04 where people have looked at the effects of, you know,
0:51:07 what’s going on in your peripheral blood
0:51:10 when you commute in traffic, right?
0:51:11 When you ride your bike in traffic.
0:51:14 But also from an epidemiological standpoint,
0:51:17 people who are living in areas with higher air pollution
0:51:20 have a higher risk of developing Alzheimer’s disease
0:51:21 and other dementias.
0:51:24 One of the things that we’ve done some work on,
0:51:26 we were really interested in whether physical activity
0:51:30 either could, you know, diminish those impacts
0:51:32 of air pollution on the brain.
0:51:34 But also we were thinking, well, when you’re active,
0:51:35 you’re breathing more, right?
0:51:38 You’re respiration increases,
0:51:41 so you’re breathing in more pollution, more particles.
0:51:43 So could that actually, you know,
0:51:46 have an impact on the benefits of activity on your brain?
0:51:49 And we’ve found, we’ve looked at this in a couple of ways,
0:51:51 and both for some brain structural outcomes
0:51:53 and for risk of dementia.
0:51:57 Exercising in or being physically active in an area
0:51:59 with even moderate levels of air pollution
0:52:02 diminishes the benefits of physical activity on the brain,
0:52:05 which is a real bummer, especially for me.
0:52:07 I live in Los Angeles, which is a very,
0:52:10 it’s an area with a lot of air pollution.
0:52:13 And so being physically active in that environment
0:52:15 when there’s a lot of pollution in the air,
0:52:20 it doesn’t make your health outcome worse,
0:52:23 but it diminishes the benefits of physical activity.
0:52:26 So if you go for a run in the middle of London, for example,
0:52:27 or in the middle of New York City,
0:52:30 the cognitive benefits are diminished.
0:52:31 That’s what we’re seeing in the data.
0:52:32 We’re seeing, and in fact,
0:52:37 the study that we did was from data based in the UK,
0:52:40 where we’re not seeing the kinds of levels of pollution
0:52:42 that we see in some other cities around the world
0:52:45 where it’s really drastic or even in Los Angeles,
0:52:46 where it’s much higher levels of pollution
0:52:48 than we’d see in, say, London.
0:52:49 But even in those levels
0:52:51 with more moderate levels of air pollution,
0:52:56 people who are active in higher levels of air pollution
0:52:58 don’t show the same brain benefits
0:53:01 as people who are active in areas with lower pollution.
0:53:07 I had my brain scanned two months ago now, and it was okay.
0:53:08 Okay.
0:53:09 It wasn’t amazing.
0:53:11 What do you mean by okay?
0:53:13 I mean, he just told me there was room for improvement
0:53:15 in terms of like some things he saw in my brain.
0:53:17 He also diagnosed me with ADHD following that
0:53:19 and a few other questionnaires and things.
0:53:22 One of the things in my sort of prescription
0:53:26 that he asked me to do more of was racket sports.
0:53:27 Interesting.
0:53:27 Okay.
0:53:30 He said if you do this list of things that he’s asked me to do,
0:53:34 things like hyperbaric chambers and racket sports,
0:53:39 we’ll see an increase in certain parts of your brain.
0:53:42 Now, that’s somewhat ties into what you’re saying
0:53:45 with doing this physical activity
0:53:48 but comparing it with some kind of cognitive challenge.
0:53:50 Racket sports seems like a prime example.
0:53:51 Actually, it’s funny.
0:53:54 It is the number one question I get
0:53:56 after I give a talk is about tennis.
0:54:00 And I think I give talks a lot to communities with
0:54:03 sometimes more affluent older adults
0:54:04 who probably play a lot of tennis.
0:54:09 But it’s an activity that people can play later in life.
0:54:14 And it does involve a lot of strategic thinking.
0:54:16 It involves a lot of fast reactions
0:54:18 and it involves aerobic activity.
0:54:21 And so it is, it’s a great contender.
0:54:21 And you’re doing it with–
0:54:23 And you’re doing it with someone, it’s social.
0:54:26 Oftentimes, especially when you get a little older,
0:54:28 you play doubles so you don’t have to run the court as much.
0:54:30 What are the other questions people,
0:54:31 after hearing you speak,
0:54:34 what are the other questions that people often
0:54:35 are most curious about?
0:54:37 How much activity?
0:54:38 That’s the big one, right?
0:54:39 How much do I have to do?
0:54:40 Do I have to do?
0:54:41 Right.
0:54:42 And that’s the way people think about it.
0:54:43 Yeah.
0:54:44 And you know, I think–
0:54:45 I have to do.
0:54:50 Yeah, and it sort of does bum me out to frame it that way
0:54:53 because I think of physical activity
0:54:56 as something that, as we were just talking about,
0:54:57 it improves your whole day.
0:55:02 It’s something that many of us want to do because of that, right?
0:55:06 And so I think, the first thing I always tell people is,
0:55:08 find the activity you want to do,
0:55:10 because that’s the one you’ll keep doing.
0:55:12 And so don’t look for the perfect, right?
0:55:15 If running on a treadmill makes you crazy
0:55:16 and you don’t want to do it,
0:55:17 then you won’t keep it up.
0:55:20 If playing tennis does it for you,
0:55:23 maybe it’s not the best if we can even figure out
0:55:24 what that means.
0:55:26 But you’re going to do it for the rest of your life,
0:55:28 and by all means, that’s the one to do.
0:55:31 And so I think that is the first thing
0:55:32 that everyone should be thinking about
0:55:36 is, what makes you excited to get out the door and do?
0:55:40 And don’t worry about what’s best.
0:55:42 What is the research that you’ve done
0:55:45 that you’re most proud of or that surprised you the most?
0:55:49 Because I’ve been looking through your work
0:55:51 and found different things that I found interesting,
0:55:54 but I must have missed something
0:55:55 that you find really fascinating.
0:55:58 Well, one of the things that I found really surprising was,
0:55:59 actually, it’s now been a while.
0:56:02 It’s been like over a decade ago,
0:56:06 I did some work on the endocannabinoid system.
0:56:11 And the endocannabinoid system is our body’s natural form
0:56:12 of marijuana.
0:56:16 We produce these chemicals that activate brain receptors
0:56:20 the same way that the active ingredient in marijuana activates.
0:56:22 And so it turns out that exercise
0:56:25 up regulates the same system, these endocannabinoids.
0:56:27 And that may be why, at least partially,
0:56:29 why exercise makes people feel good.
0:56:32 And one of the studies that we did,
0:56:34 like I said about 10, 11 years ago now,
0:56:39 was we found that the same thing that we get from exercise
0:56:42 in terms of endocannabinoid signaling, dogs also get that.
0:56:43 And I’m a dog lover.
0:56:46 And I know my dog loves to exercise,
0:56:50 and she’s bummed out if she can’t get her walk
0:56:51 and run in for the day.
0:56:54 And I think there’s something similar going on.
0:56:56 It’s these similar rewarding mechanisms
0:56:59 that make them feel good, that makes us feel good.
0:57:03 So that was one really fun and interesting kind of finding
0:57:05 that I think has some implications.
0:57:08 It’s if we can find those activities
0:57:10 that generate those rewards,
0:57:11 we’re going to want to do that more often.
0:57:15 And it also provides a sort of physiological explanation
0:57:18 as to why some people who don’t exercise
0:57:22 or aren’t able to exercise can often have depressive symptoms.
0:57:23 Agree, I totally agree.
0:57:26 Yeah, and I think these biological mechanisms
0:57:29 that can make you feel better when you exercise,
0:57:31 they don’t always kick in right away.
0:57:35 Right, and so I also think that can be a little bit of a barrier
0:57:37 to someone who’s not active,
0:57:39 that if you just get up and start exercising,
0:57:43 maybe it takes a little bit of time for these things to kick in.
0:57:46 You have to be able to stay within a certain intensity level.
0:57:49 And maybe if you’re not very fit, you kind of overshoot that.
0:57:52 And you end up going too intense.
0:57:55 And you don’t get those same sort of mild benefits
0:57:57 that just make you feel good all day, right?
0:57:59 I think one of the things that people need to kind of keep in mind
0:58:02 is maybe try to stick with it long enough
0:58:05 to get a little bit of fitness so you can reap those rewards.
0:58:06 They’ll come.
0:58:08 You just need to just give it some time, right?
0:58:11 Have you got any hypotheses that you’re working on at the moment
0:58:14 that you haven’t been able to prove out yet?
0:58:17 But as someone that’s a researcher and that’s insanely curious,
0:58:19 there must be things in your mind that you’re thinking,
0:58:22 “I’d love to do a study on that to figure out if that’s true.”
0:58:25 Yeah, I mean, so a couple of things.
0:58:29 I mean, one, we are not done with the combining cognitive challenges
0:58:30 with physical activity.
0:58:34 I think that is a really exciting area.
0:58:36 And it’s early on.
0:58:39 So I think that the work that we’ve done and others have done
0:58:41 is in its infancy,
0:58:44 in how we can boost the brain benefits of exercise.
0:58:48 And that’s going to be a big part of our work going forward,
0:58:51 is what can we do to really make exercise
0:58:53 a little more cognitively challenging and get those benefits?
0:58:57 The area that I’m really interested in now
0:59:00 is the effects of sitting on the brain.
0:59:04 And what are the mechanisms
0:59:08 that link too much time spent sitting with brain health
0:59:11 and how can we kind of manage that a little bit better?
0:59:15 You know, when we think about exercise participation,
0:59:21 and I’ve been saying 25% of adults engage in the guidelines
0:59:23 for physical activity levels in the US,
0:59:26 that number hasn’t changed over the last couple of decades.
0:59:29 All the messaging, I mean, could you ever meet someone
0:59:32 who doesn’t know that physical activity is important to do?
0:59:35 But still 75% of people don’t exercise.
0:59:38 And so I don’t know what it’ll take to change that number.
0:59:42 But I think maybe we can look at other behaviors
0:59:43 that we can change.
0:59:45 And sitting is something that everyone does.
0:59:48 And so that, I think, is a really nice place to focus,
0:59:50 to move the needle a little bit.
0:59:52 So can we get people to sit less?
0:59:55 What are the kinds of interventions we can implement
0:59:58 that can get people to reduce their time spent sitting?
1:00:01 And will that pay off in terms of brain health?
1:00:02 And I think that’s, it’s a big question.
1:00:06 We know that time spent sitting is associated
1:00:06 with risk of dementia.
1:00:10 We just, we just did a big study looking at, you know,
1:00:16 if you sit for 10 hours a day compared to nine hours a day,
1:00:18 it’s about a 10% increased risk of dementia.
1:00:20 If you sit for 12 hours a day,
1:00:23 it’s about a 60% increased risk of dementia
1:00:25 compared to sitting for nine, nine and a half, 60%.
1:00:27 Versus nine hours a day.
1:00:29 Right. So just a couple more hours, right?
1:00:32 It’s, it’s a non-linear relationship.
1:00:36 So once you get past about nine, nine and a half hours a day,
1:00:40 your risks start going up in a non-linear exponential way.
1:00:42 And so can we alter that?
1:00:45 Can we, I mean, it doesn’t, it doesn’t take a lot necessarily
1:00:48 to go from 12 to eight hours a day.
1:00:51 So maybe that’s easier than getting people out the door.
1:00:54 Maybe we can find some, find some intervention.
1:00:56 So that’s what I’m really excited about is, you know,
1:01:02 some of some low cost ideas, some low investment ideas
1:01:06 for people that could maybe have a big impact on the way they age.
1:01:08 I’m thinking about all kinds of chairs that vibrate
1:01:10 give you an electric shock.
1:01:13 I’m thinking how we can implement that into Woop,
1:01:15 which is a company I’ve, I’m involved in.
1:01:16 Totally. Yeah.
1:01:18 I mean, reminders are one way, right?
1:01:20 I mean, I think tracking your behavior.
1:01:22 I mean, they’re, it’s not going to work for everybody,
1:01:26 but certainly tracking your time spent sitting for a couple of weeks
1:01:28 might actually give you a little bit of motivation
1:01:32 once you realize just how much time you spend on these chairs.
1:01:34 What is brain foods?
1:01:35 Is there such a thing as a brain food?
1:01:37 I think I, much of the reason I take Omega
1:01:39 is because people tell me it’s good for your brain.
1:01:42 Yeah. I don’t, you know, I don’t think there’s a magic pill.
1:01:47 I, you know, I think the best evidence that we have right now
1:01:51 is, is more plant-based, less meat-based,
1:01:53 especially less processed meat.
1:01:54 More plant-based.
1:01:57 More plant-based foods and, and less meat.
1:01:58 Less meat.
1:02:01 Yeah. Here’s where the difficulty lies in all of this research.
1:02:05 To study brain health, you need to observe people
1:02:06 over long periods of time.
1:02:11 And so you can’t implement a 10-year diet intervention.
1:02:12 Just nobody will follow it.
1:02:16 So all of the research that’s really strong in this area
1:02:18 is asking people to report what they eat
1:02:21 and then tracking what happens to them over time.
1:02:23 So it’s, it’s difficult work.
1:02:27 But the best evidence is that aspects of the Mediterranean diet
1:02:30 seem to be linked with better brain outcomes.
1:02:36 So more plant-based, more, more legumes,
1:02:39 more whole grains, less processed food,
1:02:41 less meat, less sugar.
1:02:45 These are, you know, these are the obvious dietary interventions, right?
1:02:48 And I think they’re, they’re obvious for a reason
1:02:51 because they seem to be so good for so much of our bodies
1:02:54 and, you know, so much of our cardiovascular metabolic health
1:02:55 and our brain health.
1:02:58 If there was one fundamental misunderstanding
1:02:59 that most people have,
1:03:05 that your work and your experience has rebutted, I guess,
1:03:08 what is that fundamental human misunderstanding
1:03:10 about the nature of our bodies
1:03:13 and how we’re supposed to be living to be optimal?
1:03:16 I think, I think the most dangerous misunderstanding
1:03:19 is how much exercise it takes to get benefits.
1:03:20 Right.
1:03:23 And I think that’s because that acts as a barrier to people.
1:03:26 And what we’ve seen from the epidemiological work
1:03:32 is that, you know, the, the, there are minimal amounts of activity
1:03:33 that provide big benefits.
1:03:37 More is generally better, but you can get huge benefits
1:03:40 just by moving your body a little bit every day.
1:03:42 And so I think that’s, you know, as I said,
1:03:44 it’s a dangerous misconception because it’s a barrier.
1:03:47 When someone thinks, when someone doesn’t exercise at all
1:03:50 and thinks I need to get 12,000 steps per day
1:03:53 and I’m tracking it and I’m getting 3,000,
1:03:54 that’s a pretty big gap.
1:03:58 And that’s one that maybe you don’t think you can fill.
1:03:59 But if you’re getting 3,000 and you think,
1:04:02 if I get to 5,000, I’m going to get a big benefit,
1:04:04 that’s motivating, right?
1:04:09 It’s so true that sometimes going from zero to one
1:04:15 feels so inconsequential and somewhat embarrassing
1:04:17 that we just don’t do it because we,
1:04:19 I think many people think of zero to one is like zero
1:04:24 to a five day a week gym attendance record.
1:04:25 Right.
1:04:27 Which is just like climbing Mount Everest in your mind.
1:04:27 Totally.
1:04:29 It’s just so far away that there’s going to be
1:04:30 so much psychological discomfort.
1:04:32 It’s going to result in procrastination.
1:04:34 You’re going to do something else and you’re going to avoid it.
1:04:39 But if we reframe that to zero to one being walking for your lunch.
1:04:39 Yeah.
1:04:42 And that as the starting point and then one to two being,
1:04:44 as you said, going from 1,000 steps to maybe 2,000 steps.
1:04:46 Feels like something everyone can do,
1:04:47 but we just don’t think it’s important.
1:04:50 We think it’s totally inconsequential to go for a walk
1:04:55 as opposed to just sitting down and ordering our food on an app.
1:04:56 Yeah.
1:04:58 Something that I think about a lot because even something like me
1:05:03 that I go to the gym as frequently as I possibly can.
1:05:06 However, there are some days like today
1:05:09 where I’m extremely busy where I might have said
1:05:11 I was going to go to the gym late at night.
1:05:15 And I either think to myself that there’s no middle ground.
1:05:19 I think that’s either going to the gym and working really hard or fuck it.
1:05:19 Yeah.
1:05:20 Yeah.
1:05:21 There’s great middle ground though.
1:05:21 Yeah.
1:05:23 You can run up the stairs on your way to bed.
1:05:23 Right?
1:05:23 Yeah.
1:05:26 You know, I mean, are you, you know, you can do these exercise snacks.
1:05:30 But I like to think of the things that you’re talking about,
1:05:32 you know, walk to lunch instead of ordering in.
1:05:35 You think that’s not important.
1:05:38 Maybe it’s life changing for some people.
1:05:42 It will literally change your life if you are doing very little
1:05:44 and you take that first step.
1:05:50 You know, it can change everything about your future in some ways
1:05:54 because it builds the foundation for, oh, that feels good.
1:05:55 Maybe I’ll try a little bit more.
1:05:56 Right?
1:05:57 Maybe I’ll try a little bit more.
1:05:59 You know, we were talking earlier, you were saying, you know,
1:06:02 you implement a new exercise regimen and you jump in with everything
1:06:05 and then you end up, you know, getting a Achilles tendon injury
1:06:06 or something like that.
1:06:10 You know, that’s especially true of people who don’t exercise at all.
1:06:13 And so, you know, the best thing to do is to start slowly
1:06:16 and really start reaping those rewards because that’s the motivator.
1:06:20 And so, yeah, I mean, I think if you are exercising a lot,
1:06:23 you know, day that gets away from you and you can’t make it to the gym,
1:06:26 I mean, getting a little bit of vigorous activity,
1:06:29 going for a really brisk walk, going up the stairs,
1:06:30 doing some push-up.
1:06:32 I mean, anything is going to give you a little bit of benefit.
1:06:37 You know, these are really easy things that we can implement into our lives.
1:06:40 Quick one from one of our sponsors.
1:06:43 A lot of you have asked me the question about Huell over the years,
1:06:45 about where Huell fits into your life.
1:06:48 Is it the most healthy choice one can make
1:06:50 when they’re thinking about their nutrition?
1:06:53 And here’s what I would say to all of those people.
1:06:56 I think in an ideal world, I would be able to sit down
1:06:58 and cook and prepare all of my meals.
1:07:00 I think that would be my ideal option.
1:07:02 But because of the nature of my life,
1:07:04 because I’m moving around often,
1:07:08 what used to happen before Huell was I’d end up making bad choices.
1:07:09 I’d end up snacking.
1:07:13 I’d have junk food options on the go because I was busy
1:07:17 and my nutrition would come second to whatever my professional priority was.
1:07:20 What Huell allows you to do is to have a healthier option on the go
1:07:23 that is convenient, that contains a lot of the nutrients
1:07:26 that you need to have a complete diet.
1:07:27 And that’s exactly where it fits in my life.
1:07:29 They’ve now expanded the range.
1:07:31 If you haven’t yet checked out the Huell RTD,
1:07:35 I highly recommend you do go to your local Tesco Boots or Sainsbury’s
1:07:37 or online and you can grab and try one there.
1:07:41 Does Alzheimer’s exist on a spectrum per se?
1:07:45 And is is what one end of that spectrum sort of just general
1:07:47 cognitive decline and memory reduction?
1:07:50 Because I sometimes wonder, obviously my job here is to,
1:07:52 I interview very intelligent people
1:07:55 and those people come in all shapes, sizes and ages.
1:08:03 And I obviously, as an observer, notice how some of the older people that I meet
1:08:10 are incredibly sharp, arguably significantly sharper than I am.
1:08:16 And I’m, in some cases, 30%, 40% of their age, 40% of their age.
1:08:18 And they’re just unbelievably sharp.
1:08:21 And then we’ve also all had experiences maybe with an elder relative
1:08:27 or someone slightly older, where you can see that their memory recall
1:08:29 or their sort of, it’s almost sometimes you experience it
1:08:32 as their self-awareness has started to wane.
1:08:37 They might tell you a short story in one hour, if you know what I’m saying.
1:08:40 They might, it’s almost like the self-awareness of what they’re saying
1:08:42 and how they’re saying it and their ability to articulate themselves
1:08:44 is somewhat slipped away.
1:08:47 And I wonder if that exists on the scale of dementia
1:08:50 or whether that’s just general atrophy, as you call it, of the brain.
1:08:55 And I don’t, I really, really want to be someone, as I’m sure we all do,
1:08:59 that has, my brain works until the day that I die, you know.
1:09:00 Yeah, we all want that.
1:09:01 Yeah, we all want that.
1:09:05 And that’s why I wonder if it’s the spectrum or it is the spectrum.
1:09:10 Yeah, I mean, so there’s sort of a normal amount of cognitive change
1:09:15 that happens with aging in most people, that in general,
1:09:17 should not impact your daily life greatly, right?
1:09:20 You should still be able to do all the things you want to do,
1:09:23 navigate your world in the way that you want to.
1:09:27 You may have some, you know, it’s inevitable that there will be some memory changes,
1:09:31 some changes in your executive functions planning,
1:09:36 but not the kinds of profound changes that we see in people with dementia.
1:09:40 And so dementia is cognitive decline that impacts your daily life
1:09:44 in a way that makes it hard to keep doing the things you want to do.
1:09:48 When you start to get down into sort of the nitty-gritty
1:09:51 of different types of dementia, you know, Alzheimer’s disease,
1:09:55 which is by far the most common, has a lot of pathological features
1:09:57 that make it a progressive disease, right?
1:10:03 That mean, you know, you will continue to decline over the course of the disease.
1:10:05 And there’s no way to stop it, really, that we know of.
1:10:08 But there is going to be, there’s always going to be some change
1:10:11 in your brain with age that you can’t fully stop for most people.
1:10:13 I’ve also always wondered about, this is totally random,
1:10:15 but I said this a few times, a few people,
1:10:19 this idea that when a spouse or a partner passes away,
1:10:23 people seem to go into pretty quick cognitive decline
1:10:27 and that sort of mortality risk seems to multiply.
1:10:29 And that could be a very complex thing to do with cortisol
1:10:31 and other things going on in the body and hormones.
1:10:34 And but I wondered if there was accelerated atrophy,
1:10:37 if I’m 85 and my wife passes away.
1:10:39 Yeah. So I mean, a couple of things are going on.
1:10:42 Grief in itself is associated with brain changes.
1:10:45 There’s been interesting work on that.
1:10:45 Brain changes.
1:10:47 Yeah. I mean, there are cognitive changes
1:10:50 and structural changes that happen when you’re grieving.
1:10:54 I think some of this is depression as well, that’s clear.
1:10:57 And one of the things, untreated depression
1:10:59 can start to look a lot like dementia.
1:11:01 It’s a risk factor for dementia,
1:11:03 but it can also look like dementia because
1:11:07 when you are undergoing depression, a lot of things happen.
1:11:10 You stop paying attention when you’re talking to people.
1:11:12 You’re not as present.
1:11:16 And so what can sometimes seem like a memory deficit
1:11:19 might be because you weren’t able to pay attention
1:11:21 to what was going on in the first place.
1:11:24 And so I think one of the things that I worry about
1:11:25 with older adults a lot
1:11:27 is making sure that depression is treated.
1:11:32 Because especially when there are cognitive challenges
1:11:33 that they’re experiencing,
1:11:36 they’re feeling like they have declines
1:11:38 in their thinking and memory skills,
1:11:40 making sure they’re not depressed is the first step
1:11:41 because you can treat that.
1:11:44 And actually, you can treat that really well with exercise.
1:11:47 So you might be able to get a couple of bangs for your buck
1:11:50 by both treating or helping to manage your depressive symptoms
1:11:52 and getting the other brain benefits.
1:11:56 But you can also treat it pharmaceutical or with therapy.
1:11:59 And that can have a profound impact on the way that you think
1:12:02 and the way that you manage those symptoms.
1:12:04 So yeah, I think losing a partner,
1:12:06 you’re also losing a social connection.
1:12:09 And we know that social connections are so important.
1:12:10 And so that loneliness
1:12:12 and that loss of a social connection is important.
1:12:16 So I think that’s all wrapped up in these brain changes.
1:12:18 And these are all modifiable things.
1:12:20 We can watch out for our parents
1:12:21 or people in our community
1:12:23 when these things are happening
1:12:26 and try to help them maintain better social connections.
1:12:29 We have a closing tradition on this podcast
1:12:31 where the last guest leaves a question for the next guest,
1:12:33 unaware of who they’ll be leaving it for.
1:12:35 And the question left for you, interesting,
1:12:37 maybe a little bit obvious, but…
1:12:40 How can your work help the world?
1:12:45 It’s a simple answer, I guess, but I think it’s profound.
1:12:48 That if you sit less and you move more,
1:12:50 you will not only help yourself,
1:12:54 but you will also help the general population, right?
1:12:58 I mean, when we talk about aging,
1:13:01 it doesn’t just affect you, right?
1:13:03 It affects everybody around you.
1:13:06 It affects your family, caregivers.
1:13:07 It affects our economy.
1:13:14 I mean, we’re thinking the US might end up spending
1:13:18 a trillion dollars a year on Alzheimer’s disease by 2050, right?
1:13:22 And so prevention will have a big impact on our economy.
1:13:23 And I’m not saying people should implement
1:13:26 sitting less and moving more for our economy,
1:13:29 but by doing that, you might actually, on a broad scale,
1:13:32 have a big impact on our world.
1:13:35 And so I hope that that message gets out there.
1:13:39 That’s why I was excited to do this podcast with you,
1:13:43 because I think it is a message that we need to keep repeating
1:13:45 and find ways to help people do that,
1:13:49 because I think it can have a profound effect on themselves,
1:13:51 their family, and society.
1:13:51 Are you hopeful?
1:13:54 Well, that’s a hard question to answer.
1:13:57 I mean, I am on some level,
1:14:00 because I think, especially with the focus on
1:14:04 moving away from having people do big steps
1:14:06 and trying to get people to do small steps first,
1:14:10 I am hopeful that we can motivate people to implement these changes.
1:14:12 I hope it’s possible.
1:14:14 It’s been hard to do.
1:14:18 Is the data going in the wrong direction at the moment, generally?
1:14:22 You know, we just haven’t seen big improvements in adherence.
1:14:24 And I think one of the things I’m worried about
1:14:30 is that worldwide, more countries are becoming more like the US and UK,
1:14:32 and instead of less, right?
1:14:34 And our societies are aging.
1:14:37 And so, you know, we have a larger number of older people.
1:14:40 And so just by the sheer numbers,
1:14:43 we’re going to have more people with these diseases.
1:14:49 And so, you know, implementing these increases in activity,
1:14:51 reductions in sedentary behavior,
1:14:55 hopefully we’ll have these kind of profound effects on our aging society.
1:14:57 But I think it needs to be our focus.
1:15:00 Like right now, you know, when we think about Alzheimer’s disease,
1:15:03 we don’t have drugs that are going to have a big impact.
1:15:06 I mean, there’s some new drugs that are promising, maybe.
1:15:09 But the biggest thing we can do is prevention.
1:15:12 And that’s where this work comes in, is, you know,
1:15:16 if we can prevent or delay, we can save people happiness.
1:15:19 I mean, improve their happiness, and we can save money,
1:15:20 and we can improve society.
1:15:22 -David, thank you. -Thank you.
1:15:24 Absolutely incredibly enlightening and inspiring,
1:15:28 and maybe most importantly of all, motivating conversation.
1:15:30 Motivating because knowledge is power.
1:15:33 And you’ve given me so much knowledge,
1:15:37 which has added fuel to a bunch of different behaviors
1:15:40 that are critical for my cognitive outcomes,
1:15:42 but also just my overall day-to-day health.
1:15:43 So thank you so much for that.
1:15:46 Thank you so much for doing the work that you do,
1:15:48 because I know you’re probably doing it in part
1:15:50 because you’re incredibly curious and you love it.
1:15:53 But the other part of that is it’s an incredible service
1:15:55 to all of us that you go out there
1:15:57 and you take this time to do all this research
1:16:00 that you then pass out to society
1:16:01 in a way that’s going to serve us
1:16:02 and get us close to the goals that matter most,
1:16:05 keep us healthy and happy into our later years
1:16:07 and keep families together ultimately.
1:16:08 So thank you for the work you do,
1:16:09 and thank you for being here today.
1:16:11 You’re welcome. Thanks so much for having me on.
1:16:12 It’s been a pleasure.
1:16:15 Quick one. As you might know,
1:16:16 a company that I’ve invested in
1:16:19 is now also a sponsor of this podcast,
1:16:20 and they’re called Zoe.
1:16:22 And I’m coming to you today with a warning.
1:16:25 It is January, and it’s all of those diet companies’
1:16:26 favorite month of the year.
1:16:28 And that means that you’re about to hear
1:16:30 a lot of jargon and words
1:16:32 across all types of media
1:16:33 when it comes to diet culture.
1:16:36 Please don’t get caught up in the fads.
1:16:38 When it comes to your own health,
1:16:40 you must listen to experts.
1:16:42 And that’s exactly what Zoe has.
1:16:43 Zoe isn’t about restriction
1:16:45 or removing foods from your diet.
1:16:48 It’s about building sustainable daily habits
1:16:50 that will make your life better forever.
1:16:52 They’ll help you to discover
1:16:55 how eating in the right way for your body
1:16:57 with what they call personalized nutrition
1:16:59 will have you feeling the benefits
1:17:01 almost instantly and far into the future.
1:17:03 If you’re looking to pick up new habits this year,
1:17:06 then use my code “CEO10”
1:17:09 to get 10% off of your Zoe kit
1:17:10 and do it right now.
1:17:14 Do you need a podcast to listen to next?
1:17:17 We’ve discovered that people who liked this episode
1:17:19 also tend to absolutely love
1:17:21 another recent episode we’ve done.
1:17:24 So I’ve linked that episode in the description below.
1:17:25 I know you’ll enjoy it.
1:17:28 (upbeat music)
1:17:30 (upbeat music)
1:17:33 (upbeat music)
1:17:36 (upbeat music)
Nếu bạn ngồi trong 10 giờ mỗi ngày so với 9 giờ mỗi ngày,
điều đó đồng nghĩa với việc tăng khoảng 10% nguy cơ mắc chứng sa sút trí tuệ.
Nếu bạn ngồi trong 12 giờ mỗi ngày,
nguy cơ mắc chứng sa sút trí tuệ sẽ tăng khoảng 60%.
60%.
Đúng vậy, đó là một vấn đề mà chúng ta phải đối phó.
David Reichland, Giáo sư Sinh học Tiến hóa Con người,
Sinh lý học Thể dục, và Khoa học Thần kinh.
Tại Đại học Nam California.
Chúng ta đang phải đối phó với các vấn đề sức khỏe não bộ
chỉ sẽ gia tăng khi dân số của chúng ta già đi.
Và việc lão hóa khỏe mạnh liên quan đến ba hành vi.
Chế độ ăn kiêng, hoạt động thể chất, và các mối quan hệ xã hội.
Chẳng hạn, những người có mối quan hệ xã hội mạnh mẽ
thường có kết quả sức khỏe não bộ tốt hơn những người không có.
Sử dụng rượu quá mức có làm teo não không?
Có, uống hơn một ly mỗi ngày liên quan đến các kết quả sức khỏe tiêu cực.
Giấc ngủ là một yếu tố lớn khác trong sự suy giảm nhận thức, đúng không?
Đúng vậy.
Ngủ ít và ngủ nhiều đều liên quan đến nguy cơ cao hơn.
Có một lượng tập luyện tối ưu không?
Hướng dẫn về hoạt động thể chất là 150 phút mỗi tuần,
nhưng chỉ 25% người lớn ở Mỹ đáp ứng được các hướng dẫn đó
với người cao tuổi chỉ tập từ hai đến bốn phút mỗi ngày.
Hai đến bốn.
Nhưng có những hoạt động nhỏ này mang lại lợi ích lớn
tạo ra các tế bào thần kinh mới,
và những tế bào thần kinh đó được tích hợp vào các phần quan trọng của não bộ.
Số một là…
Làm việc từ xa là nguy hiểm.
Nó không tự nhiên cho cơ thể con người.
Tôi lo lắng về sức khỏe thể chất.
Lời khuyên thực tiễn cho những người làm việc tại nhà
là gì và điều đó có thực tế đối với chúng ta không?
Nếu bạn kết hợp điều này với…
Nó sẽ thực sự thay đổi cuộc sống của bạn.
Một điều nhanh chóng trước khi tập này bắt đầu.
Khoảng 75% người nghe podcast này
trên các nền tảng âm thanh như Spotify và Apple
vẫn chưa nhấn nút theo dõi.
Nếu tôi có thể nhờ bạn một favor,
nếu bạn từng thích podcast này,
thì xin vui lòng nhấn nút theo dõi trên ứng dụng của bạn.
Điều đó giúp chương trình hơn cả những gì tôi có thể nói,
và càng lớn chương trình, khách mời càng tốt hơn.
Cảm ơn bạn và tận hưởng cuộc trò chuyện này.
[nhạc]
David, nếu bạn phải tóm tắt
cốt lõi của công việc mà bạn làm sáng tỏ
và điều đó nhằm giúp chúng ta hiểu như một loài người,
bạn sẽ tóm tắt như thế nào?
Công việc của tôi tập trung vào việc
hiểu cách và lý do hoạt động thể chất đặc biệt
và các hành vi lối sống nói chung có thể ảnh hưởng đến sức khỏe
và cụ thể hơn là sức khỏe não bộ của chúng ta.
Và tôi nghĩ rằng chúng ta đang phải đối phó với các vấn đề sức khỏe não bộ
chỉ sẽ gia tăng khi dân số của chúng ta già đi.
Vì vậy, ngày nay có 6 triệu người ở Mỹ
được chẩn đoán mắc bệnh Alzheimer
hoặc các loại sa sút trí tuệ liên quan khác.
Dự kiến sẽ tăng lên khoảng 13 triệu người
trong vòng 25 năm tới.
Chúng ta được dự đoán sẽ có 150 triệu người trên toàn thế giới
được chẩn đoán mắc chứng sa sút trí tuệ trong vòng 30 năm tới.
Vì vậy, đây là một vấn đề mà chúng ta phải giải quyết.
Và công việc của tôi tập trung vào những cách mà chúng ta có thể ngăn ngừa
những căn bệnh liên quan đến lão hóa này.
Tại sao não lại quan trọng?
Và tôi nói điều này một phần vì tôi nghĩ rằng trong phần lớn cuộc đời,
tôi chỉ giả định rằng, bạn biết đấy, tôi hiểu cơ bắp,
tôi có thể đến phòng tập thể dục và làm việc trên cơ bắp của mình,
nhưng não thì tôi chỉ nghĩ như một miếng đậu hũ
ở giữa hộp sọ của tôi.
Tôi có rất ít khả năng kiểm soát nó.
Đúng vậy, tôi nghĩ rằng đó là quan điểm phổ biến
trong một thời gian dài rằng, bạn biết đấy, chúng ta phát triển não bộ của chúng ta
khi còn là trẻ em và trong tuổi vị thành niên.
Và khi bạn ở độ tuổi 20,
não của bạn đã phát triển tất cả những gì nó sẽ phát triển.
Và bây giờ nó chỉ đơn giản là dần dần teo lại
trong suốt phần đời còn lại của bạn.
Và, bạn biết đấy, trong vài thập kỷ qua,
chúng ta đã nhận ra rằng thực ra điều đó không đúng,
rằng bạn có thể tạo ra các tế bào thần kinh mới,
đặc biệt là ở những khu vực quan trọng của não bộ,
như hồi hải mã, nơi liên quan đến trí nhớ.
Và sự phát triển của các tế bào thần kinh mới có thể là chìa khóa
để ngăn ngừa hoặc trì hoãn những bệnh thoái hóa thần kinh
có ảnh hưởng lớn đến não bộ khi lão hóa.
Vì vậy, nếu chúng ta có thể tìm ra những cách để làm điều đó,
và những gì tôi nghiên cứu là làm điều đó
thông qua hoạt động thể chất và tập thể dục,
thì chúng ta có thể ngăn ngừa một số sự suy giảm nhận thức
mà người ta trải qua khi lão hóa,
có thể thậm chí trì hoãn hoặc ngăn chặn sự phát triển
của bệnh Alzheimer hoặc các loại sa sút trí tuệ khác.
Các nhà khoa học có bằng chứng gì
cho thấy chúng ta thực sự có thể phát triển não?
À, đó là một câu hỏi tuyệt vời.
Bằng chứng ở người thì khó hơn một chút.
Vì vậy, tôi có thể nói thêm về bằng chứng từ các mô hình động vật
bởi vì với các mô hình động vật,
bạn có thể thực sự nhìn vào bên trong não
và xem những gì đang xảy ra sau, ví dụ, một can thiệp tập thể dục.
Vậy thì hiện tại đã có nhiều, nhiều nghiên cứu,
đặc biệt là vào chuột và chuột lang,
nơi các nhà nghiên cứu đã chỉ ra
rằng nếu bạn cho chúng quyền truy cập vào bánh xe chạy
hoặc nếu bạn cho chúng chạy trên máy chạy bộ,
thì thực sự bạn tạo ra các tế bào thần kinh mới.
Và những tế bào thần kinh đó tồn tại và được tích hợp
vào các phần quan trọng của não bộ.
Và chúng tôi tập trung rất nhiều vào hồi hải mã
vì nó rất quan trọng đối với trí nhớ,
mà là một khía cạnh chính của việc làm người,
đó là khả năng nhớ những điều.
Và các nhà nghiên cứu đã chỉ ra một cách rất rõ ràng
rằng tập thể dục và hoạt động thể chất
trong các mô hình gặm nhấm này dẫn đến sự ra đời
và sự tồn tại của các tế bào thần kinh mới.
Tế bào thần kinh là gì?
Tế bào thần kinh là tế bào chính của não.
Vì vậy, một tế bào thần kinh là tế bào chính trong não của bạn
có trách nhiệm về giao tiếp
và truyền tải thông tin giữa các vùng não.
Vậy bạn nói hồi hải mã, nơi tôi biết bạn đã đề cập
là trung tâm cho trí nhớ, thì nó nằm ở đâu trong đầu?
Hồi hải mã nằm ở thùy thái dương,
sâu trong thùy thái dương của não.
Nó trông giống như một con ngựa biển nếu bạn biết,
nếu nó là một vật cong trong não
đóng vai trò lớn trong nhiều khía cạnh của trí nhớ.
Đoạn văn này rất dài, nhưng tôi sẽ cố gắng dịch nó sang tiếng Việt. Dưới đây là bản dịch:
—
Vì vậy, nó đóng một vai trò lớn, đặc biệt là trong trí nhớ làm việc, cái mà giữ lại thông tin trong trí nhớ của bạn trong thời gian ngắn mà bạn có thể cần nhớ nhanh. Nó cũng đóng một vai trò lớn trong việc hình thành ký ức về các sự kiện xảy ra trong cuộc sống của bạn và cũng trong việc điều hướng không gian, mà là một phần quan trọng của việc di chuyển xung quanh thế giới. Vì vậy, nó thực sự là một phần quan trọng của não. Và nó cũng là một trong những phần của não mà bị ảnh hưởng nhiều nhất bởi các bệnh thoái hóa thần kinh như bệnh Alzheimer. Vì vậy, đó là một phần của não bị suy giảm trong các bệnh này dẫn đến thiếu sót trí nhớ có ảnh hưởng lớn đến cuộc sống hàng ngày của bạn.
Có phải đó là phần duy nhất của não mà chúng ta có thể tái tạo? Hay là, liệu phần còn lại của, bạn biết đấy, tôi đang nghĩ đến những con chuột và những con chuột, nếu chúng ta cho chúng vào quét não, liệu chúng ta có thấy khối lượng của não tăng lên không? Đó là một câu hỏi hay. Và liệu chỉ có phần hồi hải mã nhỏ xíu này không? Hay là toàn bộ não đang phát triển?
Trong các mô hình gặm nhấm mà các nhà nghiên cứu đã thực hiện một số công việc chi tiết, hồi hải mã chủ yếu là nơi mà các nơron mới đã được phát hiện liên quan đến việc tập thể dục. Trong các nghiên cứu trên người, các tác động lên não đã phổ biến hơn. Vì vậy, bạn thấy các thay đổi thể tích trong hồi hải mã, nhưng bạn cũng thấy các thay đổi thể tích hoặc sự bảo tồn khối lượng não ở các thùy trán, cái mà liên quan đến các chức năng nhận thức điều hành. Vì vậy, những thứ như lập kế hoạch và ra quyết định.
Chúng ta cần bắt đầu từ đâu để hiểu mối quan hệ này giữa con người với việc tập thể dục và não của họ? Chắc chắn phải có một khoảng thời gian trong lịch sử nơi mà việc tập thể dục trở nên, tôi đoán, có lợi cho sự sống còn, theo một cách nào đó, nơi mà nó trở nên cần thiết cho chúng ta như một loài người để làm để bảo tồn và mở rộng khả năng nhận thức của chúng ta, tôi đoán.
Vâng. Ý tôi là, tất cả động vật nói chung đều phải cử động để tồn tại, đúng không? Chúng phải di chuyển để tìm kiếm thức ăn bằng cách nào đó. Nhưng vào một thời điểm nào đó trong lịch sử loài người, mẫu hình di chuyển của chúng ta đã thay đổi một cách rõ rệt. Và chúng tôi nghĩ rằng điều đó xảy ra khoảng 2 triệu năm trước. Vào thời điểm đó, chúng tôi đã chuyển từ một lối sống giống như con đười ươi sang lối sống săn bắn hái lượm, nơi mà khoảng cách di chuyển của chúng tôi tăng lên đáng kể. Vì vậy, đôi khi chúng tôi di chuyển hơn 20 km mỗi ngày, đôi khi lâu hơn. Và cường độ di chuyển của chúng tôi có thể đã thay đổi một chút sang các cường độ cao hơn. Do đó, nhu cầu phải hoạt động thể chất cũng thay đổi.
Và nếu chúng ta nghĩ về cách mà sinh lý học của chúng ta tiến hóa, thì sinh lý học của chúng ta đã phát triển trong bối cảnh có mức độ hoạt động thể chất lớn một cách liên tục. Vì vậy, tôi thích coi đó là điều kiện bình thường cho con người, và bất kỳ điều gì khác. Khi chúng ta tiến vào thời hiện đại, và nhiều người đã bỏ hoạt động của họ, thì đó thực sự là điều kiện khá khác biệt so với cách mà sinh lý học của chúng ta hoạt động tốt nhất và từ cách mà sinh lý học của chúng ta đã tiến hóa.
Điều này có nghĩa là nếu tôi không thực hiện hoạt động thể chất, não của tôi sẽ thu nhỏ lại? Đó là một câu hỏi tốt. Ý tôi là, trên quy mô sức khỏe cộng đồng, có, mức độ hoạt động thể chất thấp hoặc không hoạt động liên quan đến sức khỏe não kém hơn, khối lượng nhỏ hơn của các cấu trúc não chính. Vì vậy, khối lượng hồi hải mã nhỏ hơn, chẳng hạn, và nhận thức kém hơn tổng thể, và có nguy cơ cao hơn về sa sút trí tuệ và bệnh Alzheimer.
Trên mức độ cá nhân, khó có thể nói cụ thể, vì có quá nhiều yếu tố ảnh hưởng đến rủi ro của bạn đối phó với những tình huống này. Nhưng tôi có thể nói rằng cách tốt nhất để mỗi cá nhân giảm thiểu rủi ro suy giảm nhận thức của họ là hoạt động thể chất. Vậy điều gì thực sự đang xảy ra trong não của tôi khi tôi hoạt động thể chất? Điều gì đang khiến não của tôi được bảo vệ, cách ly khỏi những thứ như bệnh Alzheimer và sa sút trí tuệ, và ở một số khu vực của não thực sự phát triển?
Rất nhiều. Rất nhiều điều thú vị. Vì vậy, ý tôi là, một trong những điều xảy ra khi chúng ta tập thể dục là chúng ta tăng lưu lượng máu đến não, và điều đó giúp mang lại dinh dưỡng và giữ cho các nơron của chúng ta hoạt động đúng cách. Nhưng một điều khác xảy ra là cơ bắp của bạn thực sự tạo ra các protein gọi là myokines, và những protein đó di chuyển đến não, và chúng tương tác với các nơron theo cách mà tăng cường các chất bảo vệ thần kinh. Vì vậy, có một chất bảo vệ thần kinh tuyệt vời gọi là yếu tố dinh dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não, BDNF, và BDNF hoạt động như một loại phân bón cho các tế bào não hoặc cho các nơron mới. Vì vậy, BDNF, khi nó được tăng cường với việc tập thể dục, giúp cả việc sinh ra nơron mới, và nó giúp chúng sống sót và tích hợp vào các quá trình mà chúng định làm việc cho.
Câu hỏi này có thể có vẻ ngớ ngẩn, nhưng tôi chỉ đang tự hỏi tại sao não không làm điều đó một cách tự nhiên. Tôi biết, đúng không? Nếu như não không cần phải tập thể dục để tự phục hồi thì thật tuyệt. Điều đó nghe có vẻ tốt, nhưng đó thực sự không phải là cách mà sinh lý học của chúng ta hoạt động, đúng không?
Vì vậy, như tôi đã nói, nếu bạn coi điều kiện tự nhiên của con người là hoạt động thể chất, vì đó là những gì chúng tôi cần làm để tìm thức ăn và tồn tại, thì sinh lý học của chúng ta được thích nghi với điều kiện đó. Và trong suốt hai triệu năm, chúng tôi chưa bao giờ phải thích nghi với mức độ hoạt động thể chất thấp vì nó đơn giản không phải là một phần của việc làm người. Và vì vậy, chỉ trong vài trăm năm qua, chúng tôi đã chứng kiến sự suy giảm nhanh chóng trong hoạt động. Và đó không đủ thời gian để thấy sự thích nghi đó xảy ra.
Điều gì đã xảy ra vài trăm năm trước đã gây ra sự suy giảm hoạt động thể chất này? Có phải có một phát minh nào đó hoặc điều gì đó không? Có sự thay đổi nào trong hiểu biết văn hóa không? Tôi nghĩ rằng mọi thứ bắt đầu từ cuộc cách mạng công nghiệp khi mà chúng ta cơ giới hóa và tìm ra cách để giảm nhu cầu hoạt động thể chất để có được thức ăn để tồn tại. Và sau đó khi chúng ta tiếp tục trong 50, 60, 70 năm qua, chúng ta bắt đầu thấy nhiều công việc văn phòng hơn.
—
Hy vọng rằng bản dịch này đáp ứng nhu cầu của bạn!
Chúng ta bắt đầu thấy những thay đổi trong cuộc sống công việc của mình, làm giảm các mẫu hoạt động trong suốt cả ngày. Có lẽ là ô tô? Ô tô. Vậy về thời gian đi lại và thời gian giải trí, hầu hết mọi người làm gì trong thời gian rảnh rỗi của họ? Ghế sofa thì thực sự thoải mái. Các màn hình của chúng ta thật sự hấp dẫn, như màn hình TV, nhưng giờ đây có cả điện thoại, máy tính và rất nhiều thứ khác nữa. Và vì vậy, chúng ta kết thúc với việc ngồi nhiều. Bạn có con số thống kê về sự gia tăng hành vi ít vận động không? Điều đó cơ bản là mọi người không di chuyển. Thật khó để tăng lên vì chúng ta chưa đo được thời gian ngồi trong thời gian dài. Đó thực sự là một phần nghiên cứu khá gần đây. Nhưng chúng ta biết rằng ngày nay mọi người ngồi trung bình từ 9 đến 10 giờ mỗi ngày. Mức độ ngồi đó cũng liên quan đến việc mức độ hoạt động thể chất rất thấp. Vì vậy, chúng ta có thể nghĩ xem có bao nhiêu người trong chúng ta thực sự hoạt động đủ để đáp ứng các hướng dẫn mà được khuyến nghị cho sức khỏe. Và chúng ta đang nói về khoảng 25% người lớn ở Mỹ thực sự đáp ứng các hướng dẫn đó. Con số đó không thay đổi trong khoảng 20 năm qua. Ngay cả với tất cả các thông điệp rằng hoạt động thể chất là tốt cho bạn. Bạn cần phải hoạt động nhiều hơn. Bạn cần phải tập thể dục. Nhưng mọi người chỉ không làm điều đó. Tôi nghĩ cốt lõi của điều này là ý tưởng khi chúng ta nói về não bộ không chỉ tự chăm sóc mình mà không có hoạt động thể chất là khái niệm rằng tất cả các phần của cơ thể chúng ta và tất cả các phần của sự tồn tại đều được tạo ra để đáp ứng, hoặc ít nhất là phát triển để đáp ứng với một số kích thích bên ngoài nào đó. Vì vậy, hãy để tôi đưa ra ví dụ về phòng tập thể dục mà tôi đã đưa ra trước đó. Nếu tôi nâng tạ, thì cơ sẽ phát triển. Và bất cứ khi nào tôi cố gắng thực hiện một sự thay đổi hành vi đột ngột, như khi tôi đột ngột bắt đầu tập bóng đá bốn lần một tuần, cơ của tôi cơ bản đã phát nổ ở chân tôi vì chúng chỉ không đủ mạnh để đối phó với yêu cầu đó. Và tôi đoán điều tương tự cũng áp dụng cho não bộ, rằng nếu chúng ta không sử dụng nó, chúng ta thực sự sẽ mất đi. Đúng. Ý tôi là, cơ thể chúng ta rất tuyệt vời trong việc điều chỉnh những gì chúng ta bỏ năng lượng vào để duy trì các hoạt động mà chúng ta tham gia. Và vì vậy, tôi thích nghĩ về cơ thể mình như những máy tối thiểu hóa năng lượng tuyệt vời theo một cách nào đó, rằng nếu bạn không sử dụng cơ bắp, thì những cơ bắp đó sẽ nhỏ lại vì nó tiêu tốn năng lượng để duy trì mô đó. Nếu bạn không tạo ra nhu cầu cho trái tim của bạn bơm máu qua cơ thể bằng cách tập thể dục, bạn sẽ teo đi một số mô đó. Bạn sẽ giảm số lượng mạch máu. Trái tim bạn sẽ trở nên kém hiệu quả hơn vì bạn đã báo hiệu cho cơ thể mình rằng bạn không cần năng lượng đó để bỏ vào việc duy trì mô đó. Có vẻ như điều tương tự cũng đúng với não bộ, rằng nếu bạn không hoạt động theo một cách nào đó, thì bạn đang báo hiệu rằng bạn không cần một số năng lượng đó để bỏ vào mô đó. Tất cả các hoạt động có giống nhau không? Vậy nếu tôi tập thể dục tăng cường sức mạnh, thì điều đó có lợi cho não của tôi như là đi chạy ngoài trời không? Đó là một câu hỏi tuyệt vời. Và không có nhiều công trình nghiên cứu rất rõ ràng so sánh trực tiếp các loại hoạt động khác nhau, theo cách mà tôi có thể chắc chắn nói với bạn rằng đây là cái tốt nhất. Có dữ liệu cho thấy rằng tập luyện kháng lực có lợi cho não bộ. Có nhiều nghiên cứu hơn về hoạt động bền bỉ. Và tôi thực sự nghĩ điều đó có thể là vì dễ dàng hơn để thực hiện công việc với chuột trong hoạt động bền bỉ hơn là kháng lực. Vì vậy, việc cố gắng dịch chuyển qua những mô hình đó sẽ dễ hơn một chút. Cả hai hình thức tập thể dục đều có lợi ích. Chúng có thể thông qua các con đường khác nhau. Chúng có thể là các cơ chế sinh học khác nhau nằm dưới các lợi ích đó. Gần đây, tôi đã thấy một số công trình nghiên cứu thú vị đã cố gắng xem xét, ví dụ, các loại bài tập bền bỉ khác nhau. Có một nghiên cứu tuyệt vời vừa mới ra. Bạn có biết đến môn định hướng không? Đó là một môn thể thao nơi bạn được cung cấp một bản đồ và la bàn và bạn phải tìm đường qua một lộ trình càng nhanh càng tốt. Vậy nên nó kết hợp hoạt động bền bỉ với điều hướng không gian và di chuyển xung quanh môi trường của bạn và tìm hiểu xem bạn đang ở đâu. Thông thường được thực hiện ngoài trời, đúng không? Đúng, luôn được thực hiện ngoài trời. Thông thường được thực hiện trên các con đường tự nhiên và những thứ tương tự, nhưng mọi người cũng thực hiện điều đó ở các thành phố. À, được rồi, vậy điều này kéo dài hàng dặm trong kilômét. Đúng, điều này giống như chạy đường mòn hoặc một cái gì đó tương tự. Và có một nghiên cứu tuyệt vời vừa mới ra, xem xét, đó là một thử nghiệm ngẫu nhiên. Vì vậy, họ thực sự đã ngẫu nhiên người tham gia vào một nhóm định hướng, một nhóm đi bộ đường dài hoặc một nhóm kiểm soát. Và trong vài tháng, họ phát hiện rằng nhóm định hướng thực sự có hiệu suất tốt hơn trong các bài kiểm tra nhận thức như kiểm tra trí nhớ và kiểm tra chức năng điều hành so với ngay cả nhóm đi bộ đường dài. Cả hai nhóm đó đều làm tốt hơn nhóm kiểm soát, nhưng thực sự có một sự thúc đẩy thêm cho những người ở trong nhóm định hướng. Vì vậy, chúng ta bắt đầu thấy rằng có thể một số hoạt động khác nhau có thể tiềm năng làm tăng hiệu ứng của bài tập lên não. Kết luận ở đây là gì? Nghiên cứu đó chỉ ra điều gì về việc, vì đi bộ đường dài là bạn đang ở trong thiên nhiên, bạn đang điều hướng lên một ngọn đồi hoặc cái gì đó, định hướng có vẻ như là giải một câu đố, đúng không? Vì bạn có một bản đồ và một la bàn. Đúng, tôi nghĩ điều đó phù hợp với mô hình tiến hóa, ít nhất trong suy nghĩ của tôi, nơi mục đích của việc hoạt động thể chất là di chuyển xung quanh một môi trường sống để tìm kiếm những thứ, tìm thức ăn, tìm nước, tìm củi. Vì vậy, hoạt động thể chất trong thế giới có liên quan sinh thái kiểu này là sự kết hợp giữa những thách thức nhận thức và những thách thức thể chất. Vì vậy, tôi nghĩ rằng khi bạn kết hợp chúng theo cách mà có thể định hướng thực hiện, hoặc có lẽ một số môn thể thao khác, bạn có thể thực sự thu được lợi ích lớn hơn cho não của bạn. Và điều đó tôi nghĩ là có căn cứ trong lịch sử tiến hóa của chúng ta.
Như tôi đã nói, tôi nghĩ rằng việc hoạt động trong một khía cạnh tiến hóa luôn đi kèm với một thách thức về mặt nhận thức. Không ai chỉ đơn giản là ra ngoài để tập thể dục. Không có lý do nào cả. Nếu bạn không cần phải tìm kiếm điều gì đó, bạn sẽ thư giãn và nghỉ ngơi vì bạn là một người tối ưu hóa năng lượng, đúng không? Đừng tiêu tốn năng lượng đó nếu bạn không cần phải làm như vậy.
Có nghiên cứu nào về động vật cho thấy rằng việc tập thể dục thách thức, tức là những bài tập thể dục đòi hỏi sự tư duy, cải thiện khả năng tái tạo thần kinh của chúng ta hoặc tăng số lượng tế bào não mà chúng ta có được không? Có, có. Đã có một động lực lớn cho công việc của chúng tôi từ một số nghiên cứu trên chuột được thực hiện bởi một giáo sư tên là Gerd Kemperman. Ông và nhóm của ông đã thực hiện một số nghiên cứu trên mô hình chuột, nơi họ kết hợp việc tiếp cận với bánh xe chạy cùng với một môi trường chuồng được làm phong phú hơn. Họ đã tiến hành một nghiên cứu rất cẩn thận, trong đó họ xem xét một số con chuột chỉ sống trong chuồng của chúng, bạn biết đấy, như một nhóm đối chứng bình thường. Họ xem xét những con chuột được phép tiếp cận với bánh xe chạy. Họ nhìn vào những con chuột được cho tiếp cận với môi trường phong phú này, nơi có thách thức về mặt nhận thức và có nhiều thứ để chơi. Sau đó, họ xem xét một nhóm kết hợp, nơi họ kết hợp bánh xe chạy với môi trường phong phú. Và họ đã tìm thấy một hiệu ứng mà môi trường kết hợp này đã gấp đôi sự phát triển và tồn tại của các neuron mới so với việc chỉ chạy bánh xe hoặc chỉ làm phong phú chuồng. Vì vậy, bạn có được một hiệu ứng cộng thêm thực sự thú vị nơi mà bạn thực sự nâng cao hiệu ứng của một trong những hành vi đó bằng cách kết hợp chúng.
Nếu chúng ta có thể rút ra kết luận đó cho cuộc sống con người, nếu một người giả định rằng hiệu ứng tương tự sẽ được thấy ở con người, thì điều đó nói lên rằng chúng ta nên làm gì? Nếu mục tiêu của chúng ta là sống lâu, hạnh phúc, khỏe mạnh với những bộ não tuyệt vời, thì chúng ta nên làm gì về mặt tập thể dục? Chà, tôi nghĩ số một chính là chỉ cần hoạt động. Đối với tôi, lời khuyên số một là bạn biết đấy, hãy hoạt động thể chất. Và đặc biệt đối với những người không hoạt động nhiều hiện nay, điều tốt nhất họ có thể làm là ra ngoài và bắt đầu đi bộ. Nhưng nếu chúng ta muốn nâng cao tác động của hoạt động thể chất lên não bộ và xây dựng dựa trên nghiên cứu động vật này, chúng ta bắt đầu thấy một số bằng chứng tốt rằng nếu bạn làm điều gì đó tương tự, nếu bạn kết hợp hoạt động thể chất với những thách thức về nhận thức, bạn có thể tăng cường hiệu ứng của hoạt động thể chất lên não bộ, đặc biệt là về hiệu suất nhận thức.
Hầu hết các nghiên cứu đã diễn ra trong các môi trường có kiểm soát. Vì vậy, chúng tôi đã thực hiện một nghiên cứu nơi chúng tôi xây dựng một trò chơi mà bạn có thể chơi trong khi bạn đang sử dụng máy tập thể dục. Bạn kết hợp thể dục với các hoạt động thách thức, đúng không? Chúng tôi đã chỉ ra rằng bạn thực sự có thể nhận được lợi ích lớn hơn cho nhận thức khi làm như vậy so với khi bạn chỉ tập thể dục hoặc chỉ chơi một trò chơi. Và vì vậy chúng ta có thể, bạn biết đấy, rút ra điều đó và có lẽ chuyển thể nó vào thế giới thực và suy nghĩ về những cách mà bạn có thể làm cho việc tập thể dục của bạn trở nên thách thức về mặt nhận thức hơn.
Vậy bạn có thể ra ngoài và thách thức bản thân về không gian không, đi những con đường mới, đúng không? Thường thì, đặc biệt là những người chạy bộ hoặc đi bộ, họ chỉ đi cùng một con đường mỗi lần hoặc họ có hai hoặc ba con đường mà họ đi mỗi lần tùy vào việc họ muốn đi bao xa. Nhưng có thể chúng ta nên thách thức bản thân nhiều hơn một chút, đúng không? Có thể chúng ta nên thử những con đường mới nơi mà bạn có thể bị lạc một chút và sau đó phải tìm đường quay lại, đúng không? Tôi là người chạy trên máy chạy bộ, nhưng Jack ở đó, anh ấy chạy ngoài trời. Vậy bạn đang nói với tôi một cách tổng quát rằng Jack đang phục vụ não của anh ấy tốt hơn tôi khi tôi chỉ ở trên cùng một máy chạy bộ mỗi ngày trong phòng khách sạn của tôi trong khi tôi đang ở đây ở New York, trong khi anh ấy chạy quanh Central Park? Điều đó có thể đúng.
Vì vậy, tôi nghĩ có một số điều. Bạn biết đấy, chạy trên máy chạy bộ có thể giống như việc chạy trên bánh xe cho một con chuột mà không có các yếu tố bổ sung. Và vâng, chạy ngoài trời có thể mang lại một số lợi ích tốt hơn. Chúng tôi cũng biết rằng chạy ngoài trời thực sự có nhiều lợi ích hơn không chỉ có thể là về nhận thức, mà dường như cũng thúc đẩy tâm trạng tốt hơn một chút so với việc chạy hoặc tập thể dục trong những môi trường nghèo nàn hơn, bạn biết đấy.
Thật sao?
Vâng. Có một phong trào nghiên cứu gọi là Phong trào Tập thể dục Xanh, tập trung vào tác động của việc tập thể dục ở các không gian xanh so với môi trường đô thị hoặc trong nhà trên thiết bị tập thể dục. Tôi không muốn làm ai sợ hãi. Như tôi đã nói, tập thể dục thì tuyệt vời. Nếu chạy trên máy chạy bộ phù hợp với lối sống của ai đó, thì đó là một bài tập tuyệt vời. Nhưng bạn có hiểu tôi đang nói gì không? Tôi có thể ra ngoài. Vì vậy, lý do duy nhất tôi không làm là vì tôi không biết sự khác biệt. Bạn biết đấy, đối với một người như tôi, dĩ nhiên tôi có thể đã ra ngoài sáng nay thay vì chỉ ở trên máy chạy bộ, nhưng tôi nghĩ rằng cả hai là như nhau. Vậy bạn đang nói với tôi rằng theo nghiên cứu có thể có một số lợi ích khi tôi ra ngoài và chạy, cả về tâm trạng lẫn khả năng tái tạo thần kinh, khiến tôi nghĩ, được rồi, ngày mai tôi sẽ đưa ra quyết định khác.
Chắc chắn rồi. Tôi nghĩ rằng, đối với tôi, đó là kết quả thực sự bất ngờ của nhiều nghiên cứu này là việc di chuyển ra ngoài, đặc biệt là di chuyển trong các không gian xanh. Di chuyển trong công viên hoặc gần các công viên hoặc đi bộ trên những con đường mòn, những thứ như vậy. Dường như có những lợi ích lớn hơn, đặc biệt là cho tâm trạng. Chúng ta vẫn chưa biết về những lợi ích về nhận thức. Đó là giả thuyết của chúng tôi. Nhưng chắc chắn một số nghiên cứu ở ngoài kia gợi ý rằng đối với tâm trạng và cảm giác hạnh phúc, việc di chuyển cơ thể của bạn trong một không gian xanh sẽ cung cấp một chút lợi ích bổ sung hơn so với việc di chuyển, như tôi đã nói, trên các con phố đô thị hoặc trong nhà. Một trong những điều tôi nhận thấy mọi lúc là nếu tôi tập thể dục trước khi thực hiện podcast này, thì dường như não tôi hoạt động tốt hơn. Vâng.
Trong khi nếu tôi ra khỏi giường và không tập thể dục, sau đó tôi đến để thực hiện podcast này, thì giống như những từ không thể truyền từ não tôi ra miệng một cách đúng đắn.
Đúng vậy.
Tôi có nghĩa là, đó là lý do tại sao tôi bắt đầu nghiên cứu điều này, đúng không? Bởi vì tôi bắt đầu nhận thấy điều tương tự và tôi nhận ra mình cảm thấy tốt hơn bao nhiêu sau khi tôi tập thể dục.
Và, bạn biết đấy, cho đến ngày hôm nay, đúng không? Ý tôi là, vợ tôi biết khi tôi không đi chạy vào buổi sáng, đúng không? Tôi không phải là một người dễ chịu để ở bên cạnh suốt phần còn lại của ngày.
Điều gì đang diễn ra ở đây?
Bạn có biết lý do sinh lý học tại sao nếu tôi tập thể dục vào buổi sáng trước khi có cuộc trò chuyện của chúng ta, thì bộ não và miệng tôi dường như kết nối với nhau không?
Một trong những điều mà tôi nghĩ đang xảy ra là bạn đã kích hoạt các trung tâm khen thưởng trong bộ não của bạn đã làm tăng sự hưng phấn của bạn, đúng không? Chúng đã kích hoạt những trung tâm này trong bộ não của bạn, khiến bạn cảm thấy tốt.
Và khi chúng ta cảm thấy tốt, chúng ta cảm thấy tự tin hơn.
Chúng ta không bị mắc kẹt trong suy nghĩ của mình.
Chúng ta sẽ hiện diện hơn.
Nhưng tôi nghĩ điều đó có nguồn gốc từ những cảm giác thưởng thức của việc tập thể dục, đúng không? Nó khiến chúng ta cảm thấy tốt hơn.
Và khi bạn cảm thấy tốt hơn, bạn hoạt động tốt hơn trong tất cả các khía cạnh của cơ thể, của cuộc sống bạn.
Và những phần thưởng đó là những phần thưởng phân tử đang nổi lên.
Có những điểm tương đồng với cách mà mọi người cảm thấy khi họ sử dụng một số loại thuốc.
Chúng đang kích hoạt những thụ thể tương tự trong bộ não của bạn như khi bạn sử dụng một số loại thuốc, mặc dù ở mức thấp hơn rất nhiều.
Và thực sự, nó giúp bạn sáng suốt hơn và khiến bạn tự tin hơn và cảm thấy tốt hơn.
Có thời điểm tối ưu nào trong ngày để tập thể dục không?
Tôi biết bạn đã nói rằng bất kỳ bài tập nào cũng tốt hơn là không có bài tập nào, nhưng có thời điểm nào là tối ưu để tập thể dục không?
Ý tôi là, bạn tập thể dục khi nào và tại sao?
Tôi tập thể dục ngay đầu buổi sáng.
Tại sao? Bởi vì tôi sẽ cảm thấy tốt hơn suốt cả ngày, đúng không?
Vì vậy, tôi có hai lý do.
Tôi nghĩ rằng, nếu tôi để tiết kiệm việc tập thể dục cho sau trong ngày, thì có nhiều khả năng rằng sẽ có những thứ phát sinh và tôi, bạn biết đấy, tôi sẽ tìm lý do không làm.
Nhưng phần lớn là bởi vì ngay đầu buổi sáng, nếu tôi tập thể dục, cả ngày của tôi sẽ tốt hơn, đúng không?
Vì vậy, đó là động lực để tôi ra khỏi giường và ra khỏi cửa là tôi thực sự nghĩ về cách tôi sẽ cảm thấy nếu tôi không làm điều đó.
Bởi vì đôi khi trời lạnh, đôi khi bạn không, trời tối, bạn biết đấy, vào thời điểm này trong năm, bạn không muốn làm điều đó.
Nhưng nếu tôi nghĩ về cách tôi sẽ cảm thấy trong suốt phần còn lại của ngày, đó là một động lực lớn.
Và mọi người có thể nghe điều này và họ có thể bắt đầu từ con số không, đúng không?
Họ có thể không tập thể dục chút nào.
Bạn sẽ nói gì với những người đó?
Không nên bị áp lực bởi những lời khuyên ở đâu đó về việc bạn phải tập thể dục bao nhiêu.
Bởi vì thật sự thú vị là bạn cần tập thể dục rất ít để nhận được lợi ích.
Vì vậy, nếu bạn bắt đầu từ con số không, lợi ích lớn nhất từ quan điểm sức khỏe cộng đồng là những người bắt đầu gần như không có gì và chỉ cần bắt đầu tập thể dục một chút, đúng không?
Chỉ cần ra khỏi cửa và đi bộ một nghìn bước, đúng không?
Đại loại như vậy.
Những lượng nhỏ đó từ con số không đến hai, ba, bốn nghìn bước mỗi ngày của việc tập thể dục, đó là lợi ích lớn nhất cho sức khỏe cộng đồng.
Sau đó bạn bắt đầu thấy lợi ích giảm dần, đúng không?
Vì vậy, nếu bạn đã đang tập thể dục rất nhiều và muốn tăng thêm một chút nữa, thì lượng lợi ích bạn nhận được sẽ ít hơn so với việc đi từ rất ít đến nhiều hơn.
Nhưng tôi nghĩ điều đáng ngạc nhiên đối với tôi là nếu bạn không phải là một người tập thể dục, việc có được từ bốn đến năm nghìn bước mỗi ngày sẽ mang lại cho bạn lợi ích tim mạch lớn và lợi ích lớn cho bộ não của bạn.
Bạn đã nghiên cứu một số bộ lạc trên thế giới, vậy bộ lạc Hadza, đúng không?
Đúng, vâng.
Bạn đã làm công việc gì với họ và khi nào nghiên cứu đó bắt đầu?
Vì vậy, tôi bắt đầu làm việc với bộ lạc Hadza vào năm 2009. Đó là lần đầu tiên tôi đến đó.
Và chúng tôi đã làm việc với họ và quan tâm đến những loại tác động sức khỏe nào mà bạn thấy trong bối cảnh của một lối sống săn bắn và hái lượm.
Và họ sống ở đâu trên thế giới?
Vì vậy, họ sống ở miền bắc Tanzania.
Tại sao bạn muốn dành thời gian với họ?
Vì vậy, bộ lạc Hadza cung cấp một cái nhìn về lối sống săn bắn và hái lượm trông như thế nào.
Và nếu bạn làm việc với những cá nhân vẫn gần như làm việc toàn thời gian trong việc săn bắn và hái lượm, họ cho bạn cái nhìn về việc cần bao nhiêu hoạt động thể chất để trở thành một thợ săn-hái lượm, ví dụ?
Và điều đó liên quan như thế nào đến các chỉ số sinh học của sức khỏe tim mạch?
Hoặc điều đó liên quan như thế nào đến nhận thức của họ?
Lối sống này tác động đến cách họ lão hóa như thế nào?
Và bộ lạc Hadza đưa cho chúng ta cái nhìn rất quan trọng về lối sống đó về mặt hành vi, hoạt động và lão hóa.
Có một lượng tập thể dục tối ưu nào phù hợp với quá khứ tiến hóa của chúng ta không?
Chúng ta đã nói rằng, bạn biết đấy, chúng ta đã phát triển để duy trì hoạt động.
Có một lượng trung bình nào không?
Ý tôi là, chúng ta có thấy điều này ở các bộ lạc Hadza không?
Chúng ta có bất kỳ manh mối nào từ lịch sử không?
Vâng, ý tôi là, chúng ta có thể xem xét những gì những người săn bắn-hái lượm sống đang làm, và điều đó cung cấp cho chúng ta một cái gợi ý về những gì lối sống đó có thể bao gồm.
Và tôi thường thích nghĩ về điều này từ quan điểm số bước mỗi ngày, vì đó là một chỉ số dễ hiểu cho mọi người để họ có thể tự theo dõi.
Có nhiều cách phức tạp hơn để đo lường hoạt động thể chất, nhưng đếm số bước là một cách tốt.
Và vì vậy chúng tôi đã đo lường số bước của bộ lạc Hadza, họ đang đi rất nhiều.
Họ giống như từ 15 đến 20.000 bước mỗi ngày, trong khoảng đó, điều này khá là nhiều chuyển động.
Và điều đó không có nghĩa là đó là lượng tối ưu, nhưng đó là những gì chúng tôi thấy ở những lối sống săn bắn và hái lượm.
Những lợi ích mà chúng tôi nhận được từ quan điểm sức khỏe cộng đồng bắt đầu xảy ra ở mức thấp hơn nhiều, đúng không?
Vì vậy, từ bốn, năm, sáu ngàn bước mỗi ngày, bạn bắt đầu thấy một số lợi ích thực sự.
Và như tôi đã nói, bạn bắt đầu có thể thấy những lợi ích giảm dần khi bạn đạt đến các cấp độ ngày càng cao. Vì vậy, những gì chúng ta thấy trong quá khứ hoặc thấy ở những người săn bắn hái lượm vẫn sống có thể rất khác so với những gì thực sự tốt nhất cho sức khỏe của chúng ta, về việc chúng ta sẽ nhận được lợi ích nhiều nhất từ đâu và điểm bắt đầu mà chúng ta bắt đầu giảm dần lợi ích là ở đâu? Với người Hadza, điều này có áp dụng cho tất cả các nhóm tuổi không? Ý tôi là, rõ ràng là có sự suy giảm hoạt động thể chất theo độ tuổi. Điều đó rất rõ ràng, nhưng ngay cả những người lớn tuổi, chúng tôi đã đo lường hoạt động thể chất ở những người từ 70 tuổi trở lên và thậm chí là cả những người ở độ tuổi đầu 80. Họ vẫn hoạt động nhiều hơn rất nhiều so với chúng tôi ở Mỹ hoặc Vương quốc Anh. Nhiều lần, cách mà chúng tôi đo lường hoạt động thể chất là dựa trên thời gian họ dành cho các hoạt động cường độ vừa phải hoặc mạnh mẽ. Vì vậy, đây là những hoạt động giúp nhịp tim của bạn tăng lên khoảng 50, 55% cộng vào nhịp tim tối đa của bạn. Và những người lớn tuổi vẫn tham gia vào khoảng 60, 70, 80 phút mỗi ngày cho loại hoạt động này. Trong khi ở Mỹ, bạn có thể thấy người lớn tuổi trung bình chỉ tham gia 2 đến 4 phút mỗi ngày cho mức độ hoạt động đó. Hai đến bốn phút. Vâng, trung bình, cho những người lớn tuổi. Vì vậy, chúng tôi chỉ không thấy nhiều hoạt động thể chất như vậy ở Mỹ. Như tôi đã nói trước đây, chỉ có 25% người lớn ở Mỹ đạt được hướng dẫn về hoạt động thể chất. Và hướng dẫn về hoạt động thể chất ở đây là 150 phút mỗi tuần cho hoạt động thể chất từ vừa đến mạnh. Vì vậy, ở Mỹ, 25% người lớn đạt được những hướng dẫn đó. Ở người Hadza, những người mà chúng tôi đã đo lường đạt được hướng dẫn hoạt động thể chất hàng tuần trung bình trong vòng hai ngày. Vì vậy, họ đang có được 300 phút hoạt động thể chất trong vài ngày so với người lớn ở Mỹ không thể gần với con số đó. Một trong những nguyên nhân gây tử vong lớn nhất, tôi nghĩ có thể là nguyên nhân lớn nhất gây tử vong cho người dân Mỹ và tôi tin là ở Vương quốc Anh cũng vậy, là bệnh tim mạch. Liệu tôi có đúng khi nghĩ đó là nguyên nhân lớn nhất, đó là căn bệnh mà bạn có khả năng tử vong cao nhất? Vâng, tôi tin là như vậy. Khi chúng ta nhìn vào người Hadza, họ đang làm thế nào về bệnh tim mạch? Chúng tôi không thấy nhiều bằng chứng về nguy cơ bệnh tật. Vì vậy, chúng tôi vẫn chưa đo lường được các kết quả tim mạch. Chẳng hạn, chúng tôi chưa đo lường được tỷ lệ tử vong do bệnh tim mạch, nhưng chúng tôi đã đo lường các chỉ số sinh học. Vì vậy, những thứ như mức cholesterol, mức triglyceride, huyết áp. Chúng tôi đã xem xét xem có huyết áp cao hay không. Và chúng tôi thấy rất ít bằng chứng về bệnh tim mạch trong nhóm này. Một số nhà nghiên cứu khác đã xem xét những nhóm khác. Vì vậy, có một nghiên cứu dài hạn về một nhóm ở Nam Mỹ gọi là Chimane đã được nghiên cứu một cách chi tiết. Ở đó, họ phát hiện gần như không có bằng chứng về bệnh tim mạch. Và họ đã có thể xem xét một cách chi tiết hơn về các kết quả như tử vong do bệnh tim mạch. Họ thấy gần như không có bằng chứng về mức độ cao của bệnh tim mạch. Bệnh tiểu đường. Rất ít bằng chứng về bệnh tiểu đường. Rất ít bằng chứng về chứng mất trí nhớ. Ý tôi là, những căn bệnh mà chúng ta xem là những phần không thể tránh khỏi của lão hóa, thực sự không phải như vậy, đúng không? Chúng không phải là không thể tránh khỏi. Nhiều trong số đó là sản phẩm của lối sống của chúng ta. Và bạn biết đấy, tôi quen thuộc nhất với chứng mất trí nhớ và khoảng 40% nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ có thể phòng ngừa được. Nó do lối sống, đúng không? Chúng ta có khả năng điều chỉnh nguy cơ của mình theo những cách rất lớn bằng cách thay đổi cách sống. Còn điều gì khác đã truyền cảm hứng cho bạn hoặc khiến bạn thực hiện những thay đổi hành vi trong cuộc sống của mình, những thói quen mới dựa trên công việc của bạn, nghiên cứu về bộ tộc Hadza? Có điều gì đó đã thay đổi quan điểm của bạn hoặc làm thay đổi cách sống của bạn không? Vâng, tôi nghĩ có một vài điều. Thứ nhất, hoạt động thể chất là nền tảng trong cuộc sống của tôi. Đó là, điều đó đã được thúc đẩy bởi niềm yêu thích cá nhân của tôi, nhưng cũng từ góc độ nghiên cứu, điều đó đã thực sự thúc đẩy tôi duy trì lối sống tích cực trong suốt những năm qua. Nhưng gần đây, tôi đã rất quan tâm đến việc ngồi, điều này, bạn biết đấy, theo một số cách, không thực sự ngược lại với việc hoạt động thể chất, nhưng đó là một hành vi khác mà chúng ta tham gia thực sự là nhiều hơn đáng kể mỗi ngày so với bất kỳ ai hoạt động thể chất. Chúng tôi đã thực hiện rất nhiều công việc về các hành vi nghỉ ngơi ở những người Hadza. Và đó là một lĩnh vực mà tôi cũng đã cố gắng áp dụng vào cuộc sống của mình, là cố gắng hiểu xem việc ngồi có thể ảnh hưởng đến cuộc sống của chúng ta như thế nào và cách mà sinh học tiến hóa của chúng ta có thể bị ảnh hưởng bởi hành vi này. Vì vậy, tôi đã cố gắng thực hiện một số điều như cố gắng không ngồi quá lâu, cố gắng phân chia thời gian ngồi của tôi, tìm kiếm những cách không bị kẹt trong ghế cả ngày. Và nhiều điều đó được thúc đẩy bởi nghiên cứu của tôi. Vấn đề gì với việc ngồi? Vì vậy, ngồi là một điều tuyệt vời, đúng không? Ý tôi là, chúng ta đang làm điều đó ngay bây giờ. Nó thực sự thoải mái. Và lý do mà nó thoải mái là vì về cơ bản chúng ta đã lấy hết trọng lượng khỏi cơ thể phía dưới của mình. Vì vậy, chúng ta đang tự hỗ trợ mình trên những chiếc ghế này, đúng không? Bạn cần phải di chuyển. Đó là điều bạn đã đề cập. Bạn biết đấy, khi tôi thuyết trình về việc ngồi, đột nhiên, tôi bắt đầu thấy mọi người cựa quậy, đúng không? Một số người đứng dậy ở phía sau. Vì vậy, bạn biết đấy, bạn đã bỏ trọng lượng khỏi chân dưới và các cơ bắp của bạn không cần phải làm việc. Và, bạn biết đấy, không ngạc nhiên, điều đó rất thoải mái. Chúng ta không làm việc mệt sức. Nhưng cùng lúc đó, điều đang xảy ra là các cơ bắp của chúng ta không hoạt động có nghĩa là những gì chúng ta thường làm để cung cấp năng lượng cho hoạt động cơ bắp, đó là, bạn biết đấy, chúng ta phân hủy triglyceride trong máu và những thứ đó được phân hủy thành axit béo cung cấp năng lượng cho hoạt động cơ bắp, điều đó không xảy ra. Và vì vậy, những nhiên liệu đó bây giờ tích tụ trong mạch máu của chúng ta và điều đó liên quan đến bệnh tim mạch. Vì vậy, ngồi trong thời gian dài có liên quan đến một số kết quả sức khỏe tiêu cực. Và một trong những điều mà chúng tôi đã học được từ việc làm việc với người Hadza là, bạn biết đấy, mọi người nghỉ ngơi rất nhiều.
Như những người Hodza, họ ngồi hoặc nghỉ và ngồi lâu như chúng ta, điều này thực sự làm chúng tôi bất ngờ. Chúng tôi nghĩ rằng điều đó sẽ không xảy ra. Chúng tôi nghĩ rằng họ sẽ luôn hoạt động, bạn biết đấy, và sẽ có ít thời gian ngồi hơn. Nhưng khi chúng tôi cuối cùng đo lường thực tế bằng máy đo gia tốc, họ nghỉ ngơi trong cùng một khoảng thời gian mà chúng tôi nghỉ. Nhưng họ không ngồi trên ghế. Họ nghỉ trong những tư thế cần một chút hoạt động cơ bắp. Vì vậy, họ ngồi xổm hoặc quỳ gối hoặc ngồi trên mặt đất theo cách mà bạn biết đấy, bạn phải di chuyển cơ thể xung quanh một chút. Và có thể là chính loại hoạt động cơ bắp ở mức thấp như vậy là cách mà cơ thể chúng ta thích ứng tốt với việc nghỉ ngơi. Và điều kỳ lạ là sự phát minh của ghế. Và điều kỳ lạ là sự phát minh của những đồ vật này hoàn toàn loại bỏ nhu cầu cho cơ thể dưới của chúng ta sử dụng hoạt động cơ bắp. Ghế là một phát minh khá mới. Khi nào thì ghế xuất hiện? Những chiếc ghế đầu tiên mà chúng ta biết từ di tích khảo cổ khoảng 5.000 năm tuổi. Nhưng, bạn biết đấy, việc sử dụng ghế phổ biến có lẽ còn gần đây hơn thế, đúng không? Ghế là những đồ vật kỳ quái không chỉ, bạn biết đấy, thuận tiện và được làm cho, bạn biết đấy, sự thoải mái của chúng ta, mà theo lịch sử, chúng còn có những tác động đến địa vị kinh tế và quyền lực và, bạn biết đấy, việc có một chỗ ngồi trong bàn ăn và một ngai vàng về quyền lực chính trị, nơi bạn ngồi luôn quan trọng từ quan điểm chính trị, kinh tế và xã hội. Vì vậy, ghế đã chiếm một phần lớn trong cuộc sống của chúng ta. Và nếu bạn, biết đấy, nếu bạn bước vào nhà của ai đó, bạn biết đấy, điều đầu tiên mà bạn thấy thường là môi trường chỗ ngồi của họ, đúng không? Ghế và ghế sofa và những nơi để ngồi là một phần trong cách mà chúng ta thiết kế thế giới của mình. Chúng ta không nghĩ về chúng quá thường xuyên, nhưng chúng ta sử dụng chúng nhiều hơn hầu hết các đồ vật khác trong cuộc sống của mình. Cứ như chúng ta cho rằng chúng luôn tồn tại. Chúng đã có mặt trong hầu hết các thứ trong cuộc sống của chúng ta. Chúng ta cho rằng đây là cách mà mọi thứ luôn diễn ra và vì vậy đây là điều bình thường và chấp nhận được. Nhưng hẳn là rất thú vị khi đi và thấy những bộ lạc này… Họ chắc phải nghĩ chúng ta điên rồ. Họ chắc phải nghĩ chúng ta rất kỳ lạ với những gì mà chúng ta làm. Ý tôi là, họ đã nghĩ vậy. Nhưng đồng thời, bạn biết đấy, khi chúng tôi làm việc ở Hadsaland, chúng tôi mang ghế vì chúng rất thoải mái. Và, bạn biết đấy, điều đầu tiên xảy ra khi chúng tôi ra ngoài là một trò chơi ghế thú vị, rằng nếu một trong chúng tôi đứng dậy, bạn biết đấy, có người nào đó sẽ đến và ngồi vào ghế của chúng tôi. Và tại sao lại như vậy? Bởi vì chúng rất thoải mái. Vì vậy, tôi không nghĩ rằng họ nhất thiết nghĩ chúng ta điên rồ. Tôi nghĩ họ, bạn biết đấy, họ thích ngồi trên ghế. Họ chỉ không có chúng. Hãy cẩn thận không để lại bất kỳ chiếc nào ở đó. Vâng, điều xảy ra là, bạn biết đấy, chúng tôi sẽ ra ngoài cả ngày và đi tìm kiếm thực phẩm với mọi người và quay lại. Và, bạn biết đấy, bạn không thể tìm thấy… Bạn muốn ngồi xuống mà không thể tìm thấy một chiếc ghế vì mọi người đang ngồi vào ghế của bạn. Nhưng điều đó hoàn toàn ổn. Họ xứng đáng được nghỉ ngơi cũng như bất kỳ ai khác. Có lời khuyên thực tế nào mà bạn nghĩ dành cho những nhà tuyển dụng, cho những người làm việc ở nhà, cho những người thường ngồi trên ghế? Bởi vì mọi người không thể chỉ, bạn biết đấy, chúng tôi không thể chỉ làm podcast này trong tư thế ngồi xổm khi có thể. Nhưng bạn biết tôi đang nói gì phải không? Điều đó sẽ rất khó khăn. Điều đó sẽ rất, rất khó khăn. Có một loại trung gian nào đó mà chúng tôi có thể tiếp cận và thực tế không? Vâng, tôi nghĩ điều tốt nhất mà mọi người có thể làm là cố gắng không ngồi trong thời gian kéo dài. Ý tôi là, không có cách nào để loại bỏ việc ngồi. Và tôi không nghĩ rằng đứng cả ngày là câu trả lời nhất thiết. Tôi không nghĩ rằng điều đó là có lợi khi làm như vậy cả thời gian. Tôi nghĩ rằng chia nhỏ thời gian ngồi thành những khoảng thời gian nhỏ hơn có lẽ là điều tốt nhất mà chúng ta có thể làm. Vì vậy, bạn biết đấy, một trong những lời khuyên mà tôi luôn nói với mọi người là, bạn biết đấy, hãy uống nhiều nước hơn để bạn phải đứng dậy và đi vệ sinh nhiều hơn. Đó là một cách dễ dàng để buộc bản thân không ngồi liên tục trong hai giờ. Nhưng, bạn biết đấy, có những nhắc nhở như vậy rằng bạn nên đứng dậy, di chuyển xung quanh, có một quan niệm phổ biến về việc nghỉ giải lao tập thể dục. Vì vậy, bạn biết đấy, mỗi 30 phút, mỗi 45 phút, đứng dậy và đi lên một cầu thang hoặc làm vài động tác chống đẩy hoặc làm gì đó để cơ thể bạn hoạt động, làm cho các cơ của bạn hoạt động, làm một vài động tác ngồi xổm. Và điều đó có thể rất có lợi. Một số người sẽ nghe thấy điều đó và nói, “Vâng, nhưng nếu chỉ đứng dậy và đi bộ hai phút thì làm sao điều đó giúp gì trong tổng thể?” Có rất nhiều bằng chứng tốt. Vậy thì, ok, một vài điều. Từ góc độ dịch tễ học, đã có một vài nghiên cứu rất tốt xuất hiện về một cái gì đó được gọi là hoạt động thể chất cường độ mạnh ngắt quãng. Vì vậy, đây là hoạt động không có mục đích. Nó ngắn về thời gian, nhưng lại cường độ mạnh. Vì vậy, đi lên cầu thang hoặc đi bộ rất nhanh trong khoảng một hoặc hai phút, điều đó trong thời gian dài, những người làm thường có nguy cơ tử vong thấp hơn và nguy cơ bệnh tim mạch thấp hơn, bất kể hoạt động thể chất có chủ đích, đúng không? Vậy nên, bạn thực sự có thể nhận được những lợi ích lớn chỉ bằng cách thực hiện những khoảng thời gian hoạt động ngắn này. Đi bộ để lấy bữa trưa của bạn hoặc… Với một tốc độ nhanh. Ở một tốc độ nhanh, ok. Ý tôi là, đi bộ để lấy bữa trưa của bạn thì tuyệt, nhưng bạn nhận được một chút lợi ích hơn từ việc làm điều đó với một tốc độ mạnh. Vì vậy, nếu bạn đang đi bộ và không thể vừa hát vừa đi, hoặc không thể nói chuyện cùng lúc, thì điều này cho thấy bạn đang đi với cường độ mạnh. Và cũng đã có những thử nghiệm kiểm soát ngẫu nhiên nơi mọi người thực sự, trong phòng thí nghiệm, đã ngồi trong tám giờ mà không làm gì cả.
Và sau đó, họ đã đưa những người đó đến vào một ngày khác và yêu cầu họ ngồi, nhưng chia thành 20 phút, chia nhỏ ra và đi bộ trên máy chạy trong hai phút, đại loại như vậy. Và những nghiên cứu đó đã chỉ ra sự thay đổi trong các chỉ số chuyển hóa tim mạch. Vì vậy, họ đã chỉ ra sự thay đổi trong mức insulin và sự thay đổi trong mức triglycerid cũng như các dấu hiệu bệnh tim mạch, chỉ từ việc chia nhỏ thời gian ngồi của bạn thành các khoảng thời gian ngắn hơn. Vì vậy, tôi thực sự nghĩ rằng bạn có thể có tác động sâu sắc đến sức khỏe của mình bằng cách thực hiện một số thay đổi nhỏ này.
Có một loại bài tập nào không? Tôi đã nói về điều này một chút trước đó, nhưng tôi thực sự đang cố gắng thuyết phục bản thân rằng tôi nên thực hiện nhiều bài tập aerobic hơn so với những gì tôi thường làm một chút, trừ khi tôi đang tập luyện cho một cái gì đó cụ thể và rất nhiều bài tập kháng lực. Có lý do nào để tôi nên thực hiện nhiều bài tập aerobic hơn hay bài tập kháng lực nếu mục tiêu của tôi là cải thiện não bộ, trí nhớ và khả năng nhận thức của tôi không? Tôi nghĩ cả hai đều quan trọng. Từ góc độ của tôi, hoạt động aerobic, chúng ta nhìn nhận điều này từ quan điểm tiến hóa. Chúng ta đã bàn về ý tưởng này, liệu chúng ta có thể tăng cường tác dụng của việc tập thể dục bằng cách thêm các thử thách về nhận thức? Và vậy, từ góc độ của tôi, hoạt động aerobic có lẽ là nơi mà bạn có thể làm điều đó một cách dễ dàng nhất. Vì vậy, bằng cách đưa bản thân ra ngoài một môi trường mới, bằng cách thêm vào một số thử thách về định hướng không gian trong buổi tập, bạn có thể làm điều đó dễ hơn một chút so với khi bạn nâng tạ.
Bạn có biết ngành công nghiệp đào tạo trí não này đã xuất hiện không? Tôi nghĩ nó xuất hiện cách đây khoảng 10 năm và có rất nhiều ứng dụng kiểu như câu đố và những thứ tương tự, và họ tuyên bố rằng nếu bạn sử dụng những ứng dụng này và làm những bài tập đào tạo trí não này, thì nó sẽ cải thiện trí nhớ của bạn, nâng cao IQ của bạn, tất cả những điều đó. Có giá trị gì trong những trò chơi đào tạo trí não này không? Dường như có một số giá trị nào đó. Vì vậy, dường như có một số trò chơi đào tạo cải thiện các khía cạnh của khả năng nhận thức. Đây là một ngành khó khăn, vì không phải tất cả các nghiên cứu đều có chất lượng cao, và một số tuyên bố có thể hơi đi trước so với nơi mà khoa học đang ở. Vì vậy, những tác động đó có lớn không? Như nếu bạn làm điều đó mỗi ngày và bạn đầu tư tất cả thời gian này, bạn sẽ nhận được tác động lớn nhất chứ? Nhưng dường như có một số lợi ích.
Nếu tôi ở trong một thế giới hoàn hảo, tôi sẽ làm mọi thứ có thể để ngăn chặn khả năng phát triển bệnh sa sút trí tuệ? Có, và nếu có một chút bằng chứng cho thấy điều đó có thể hữu ích, tôi chắc chắn sẽ tham gia vào và thực hiện. Chỉ cần học hỏi chung. Vâng, học hỏi. Vì vậy, học hỏi và giáo dục, giữ cho bản thân luôn nhận thức được thách thức trong suốt cuộc đời của bạn, rõ ràng là một cách để giữ cho sự suy giảm nhận thức không xảy ra. Có nghiên cứu nào hỗ trợ ý tưởng về học hỏi hoặc đọc sách hay một số loại giáo dục nào không? Có, chắc chắn rồi, chắc chắn. Giáo dục là một điều khó khăn, vì giáo dục liên quan đến rất nhiều điều khác, đúng không? Vì vậy, giáo dục liên quan đến cha mẹ của bạn và tầng lớp xã hội. Vì vậy, khi chúng tôi nghiên cứu giáo dục từ quan điểm dịch tễ học, thật khó để xử lý những loại biến số khác có thể làm rối loạn các mối quan hệ đó, nhưng rõ ràng là việc học suốt đời dường như liên quan đến khả năng dự trữ tốt hơn. Vì vậy, một trong những điều mà chúng ta nghĩ đến về lão hóa nhận thức là, bạn đã tích lũy được bao nhiêu dự trữ trong suốt cuộc đời của bạn để khi chúng ta trải qua một số sự teo nhỏ và suy giảm, điều mà có phần không thể tránh khỏi, bạn đã tích lũy đủ dự trữ đến nỗi sự suy giảm đó không ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày của bạn, đúng không? Bạn có đủ mô tế bào đã tích lũy và dự trữ và kết nối đã hình thành để mà ngay cả khi bạn đang trải qua một số suy giảm về mô, nó không ảnh hưởng đến bạn. Dự trữ có giống như các con đường không? Dự trữ có thể là các con đường. Nó có thể là thể tích. Thể tích. Vì vậy, nó có thể là một hipocampus lớn hơn. Hoặc nó có thể là các kết nối giữa hipocampus của bạn và các phần khác của não bộ. Và cả hai điều đó đều quan trọng. Và bạn có thể xây dựng chúng trong suốt cuộc đời của bạn với hoạt động thể chất, với sự tham gia về nhận thức, những thứ như vậy. Và với việc tránh một số hành vi sức khỏe tiêu cực, như hút thuốc hoặc lạm dụng rượu.
Liệu việc lạm dụng rượu và hút thuốc có làm co lại não không? Có. Chúng là những yếu tố nguy cơ trong sự suy giảm nhận thức và sự phát triển của bệnh sa sút trí tuệ và bệnh Alzheimer. Bao nhiêu rượu là quá nhiều? Chúng tôi biết rằng việc tiêu thụ quá mức trên một ly mỗi ngày hoặc hai ly mỗi ngày với nam giới, một ly mỗi ngày với phụ nữ, mức tiêu thụ rượu đó liên quan đến những tác động tiêu cực đến sức khỏe, bao gồm nguy cơ mắc bệnh sa sút trí tuệ và bệnh Alzheimer. Vì vậy, giấc ngủ là điều khác mà là yếu tố lớn trong sự suy giảm nhận thức, đúng không? Đúng vậy. Và trong giấc ngủ có rất nhiều thứ xảy ra rất quan trọng. Một trong những điều mà chúng tôi nghĩ là xảy ra trong giấc ngủ, là đây là thời gian mà não của bạn đang loại bỏ những mảng bám có thể tích tụ mà liên quan đến bệnh thoái hóa thần kinh. Và vì vậy, nếu đúng như vậy, và có một số bằng chứng cho thấy rằng giấc ngủ là khi một số quá trình loại bỏ đó đang diễn ra, thì chất lượng giấc ngủ kém chỉ không cho phép chức năng đó diễn ra. Nó cho phép những mảng bám đó tích tụ. Giấc ngủ trong một số cách là kỳ lạ vì nó không phải lúc nào cũng nhiều hơn thì tốt hơn. Vì vậy, nó theo một đường cong hình chữ U về mức độ nguy cơ phát triển bệnh sa sút trí tuệ, ví dụ, nơi giấc ngủ ít và giấc ngủ nhiều đều liên quan đến nguy cơ cao hơn. Và có một khoảng thời gian lý tưởng, đúng không? Có một khoảng thời gian lý tưởng, bạn biết đấy, gọi là từ bảy đến chín tiếng một đêm, đại loại như vậy. Đó là thời điểm mà nguy cơ thấp nhất của bạn sẽ xảy ra. Vì vậy, bạn có thể ngủ quá nhiều. Bạn có thể. Cảnh báo cho điều đó là điều gì đang xảy ra với những người ngủ quá nhiều, mà bạn không thể xác định trong phân tích của mình.
Dịch văn bản sang tiếng Việt như sau:
Vì vậy, nhiều lần người ta thức dậy muộn vì họ bị trầm cảm, và chúng ta biết rằng trầm cảm liên quan đến các bệnh thoái hóa thần kinh. Do đó, có thể rằng không phải là giấc ngủ thực sự, mà là những gì gắn liền với việc ngủ quá nhiều. Ví dụ như sự ít hoạt động. Họ có thể không tập thể dục nhiều như những người khác. Đúng vậy. Bạn đang thay thế điều gì? Vậy, một điểm khác, đó là một điểm tuyệt vời. Một điều khác mà chúng ta có thể xem xét là, bạn biết đấy, bạn có 24 giờ trong một ngày, đúng không? Vì vậy, nếu bạn ngồi thêm một giờ, điều đó sẽ phải đánh đổi với một cái gì đó khác, nếu bạn ngủ thêm một giờ, hoặc tập thể dục, hoặc hoạt động thể chất nhẹ, như công việc nhà hoặc một điều gì đó. Bạn không thể, ngày không phải là vô hạn. Vì vậy, bất cứ điều gì bạn chọn làm đều sẽ thay thế cho một điều gì khác. Còn về việc có bạn bè thì sao? Đúng vậy. Có một người bạn đời, bạn biết đấy, liệu điều đó có tăng khả năng của tôi trong việc có một chức năng nhận thức tuyệt vời và một bộ não lớn? Ừ, điều đó phụ thuộc vào mức độ tốt đẹp của mối quan hệ của bạn. Vì vậy, ý tôi là, chỉ đơn giản là có một người bạn đời, đôi khi, bạn biết đấy, có những cách mà điều đó có thể liên quan đến những kết quả tiêu cực nếu mối quan hệ của bạn gặp khó khăn, đúng không? Nhưng, bạn biết đấy, tôi nghĩ rằng lão hóa khỏe mạnh gắn liền với thực sự ba hành vi chính. Chế độ ăn uống, hoạt động thể chất và các mối quan hệ xã hội, được chứ? Các mối quan hệ xã hội là rất quan trọng. Và vì vậy, bạn biết đấy, chúng ta đang nghe thấy bây giờ, có một kiểu từ ngữ đang thịnh hành, đó là đại dịch cô đơn, đặc biệt là sau những năm đại dịch. Điều đó thực sự, hơi đáng sợ vì mọi người đã quen với việc sống một mình và cảm thấy cô đơn. Và các mối quan hệ xã hội là một khía cạnh quan trọng trong việc duy trì một bộ não khỏe mạnh khi chúng ta già đi. Chúng ta biết điều đó. Và làm thế nào chúng ta biết điều đó? Chà, chủ yếu là từ dịch tễ học. Có hai cách để phân tích những câu hỏi này. Có các thử nghiệm kiểm soát ngẫu nhiên và các thử nghiệm quan sát. Thực sự rất khó để thực hiện các thử nghiệm kiểm soát ngẫu nhiên về sự cô đơn và xem xét các kết quả lâu dài. Vì vậy, chúng tôi xem xét dữ liệu quan sát và những người có các mối quan hệ xã hội mạnh mẽ hơn, mà không nhất thiết là nhiều hơn, nhưng là các mối quan hệ xã hội chất lượng cao hơn, nếu bạn hỏi họ có người mà họ có thể tâm sự không, họ sẽ nói có. Những người đó có xu hướng có kết quả não bộ tốt hơn so với những người không có các mối quan hệ đó. Và nếu bạn nghĩ về điều đó, lần nữa, tôi không muốn đưa ra một lập luận tiến hóa dễ dàng kiểu như chúng ta chỉ cần nói đây là cách mà chúng ta đã phát triển, vì vậy đây là cách mà chúng ta sống, nên sống bây giờ. Nhưng ý tôi là, nếu bạn nghĩ về lịch sử tiến hóa của chúng ta, phần lớn thời gian, chúng ta sống trong một thời kỳ mà các mối quan hệ xã hội là điều kiện cần thiết cho sự sống sót, đúng không? Ý tôi là, nếu bạn đang sống theo lối sống săn bắn và hái lượm, bạn biết đấy, bạn cần những mối quan hệ xã hội đó. Bạn không thể đảm bảo rằng bạn sẽ tìm thấy thực phẩm mỗi ngày. Vì vậy, bạn cần có các mối liên kết với những người khác mà bạn tin tưởng và họ tin tưởng, những người mà bạn sẵn sàng chia sẻ, đúng không? Và vì vậy, những mối quan hệ xã hội đó trở thành điều không thể tách rời khỏi sức khỏe của bạn. Ô nhiễm có ảnh hưởng đến hiệu suất nhận thức của chúng ta không? Đúng vậy, điều đó đã là một kết quả bất ngờ và thực sự khá buồn từ nhiều nghiên cứu gần đây, đó là ô nhiễm không khí có tác động tiêu cực thực sự đến quá trình lão hóa não. Và chúng ta đã thấy điều đó trong các nghiên cứu cấp tính, nơi mọi người đã xem xét tác động của những gì diễn ra trong máu ngoại vi của bạn khi bạn di chuyển trong giao thông, đúng không? Khi bạn đi xe đạp trong giao thông. Nhưng cũng từ quan điểm dịch tễ học, những người sống ở các khu vực có mức ô nhiễm không khí cao hơn có nguy cơ cao hơn phát triển bệnh Alzheimer và các bệnh sa sút trí tuệ khác. Một trong những điều mà chúng tôi đã làm một số nghiên cứu, chúng tôi thực sự quan tâm đến việc liệu hoạt động thể chất có thể làm giảm những tác động của ô nhiễm không khí lên não hay không. Nhưng chúng tôi cũng đã nghĩ, khi bạn hoạt động, bạn thở nhiều hơn, đúng không? Bạn hô hấp tăng lên, vì vậy bạn đang hít vào nhiều ô nhiễm hơn, nhiều hạt bụi hơn. Vậy liệu điều đó có thực sự, bạn biết đấy, có ảnh hưởng đến lợi ích của hoạt động đối với não của bạn không? Và chúng tôi đã tìm thấy, chúng tôi đã xem xét điều này theo một vài cách, và cả cho một số kết quả cấu trúc não và cho nguy cơ sa sút trí tuệ. Tập thể dục hoặc hoạt động thể chất trong một khu vực có mức ô nhiễm không khí ngay cả ở mức vừa phải làm giảm lợi ích của hoạt động thể chất lên não, điều này thực sự là một điều đáng buồn, đặc biệt là đối với tôi. Tôi sống ở Los Angeles, nơi có rất nhiều ô nhiễm không khí. Và vì vậy, việc hoạt động thể chất trong môi trường đó khi có nhiều ô nhiễm trong không khí, không làm cho kết quả sức khỏe của bạn xấu hơn, nhưng nó làm giảm lợi ích của hoạt động thể chất. Vì vậy, nếu bạn chạy ở giữa London, chẳng hạn, hoặc ở giữa New York City, những lợi ích về nhận thức sẽ bị giảm. Đó là những gì chúng tôi thấy trong dữ liệu. Chúng tôi thấy, và thực tế, nghiên cứu mà chúng tôi đã thực hiện là từ dữ liệu dựa trên Vương quốc Anh, nơi mà chúng tôi không thấy các mức ô nhiễm mà chúng tôi thấy ở một số thành phố khác trên thế giới nơi có ô nhiễm rất nghiêm trọng hoặc thậm chí ở Los Angeles, nơi có mức ô nhiễm cao hơn nhiều so với những gì chúng tôi thấy ở, ví dụ, London. Nhưng ngay cả trong những mức đó với các mức ô nhiễm không khí vừa phải hơn, những người hoạt động trong những khu vực có ô nhiễm không khí cao hơn không thể hiện cùng những lợi ích về não bộ như những người hoạt động trong những khu vực có ô nhiễm thấp hơn. Tôi đã có hình ảnh não cách đây hai tháng, và nó ổn. Ổn. Nó không tuyệt vời. Bạn nói “ổn” có nghĩa là gì? Ý tôi là, bác sĩ chỉ bảo tôi rằng còn nhiều điều cần cải thiện trong một số vấn đề mà ông ấy thấy trong não của tôi. Ông ấy cũng chẩn đoán tôi bị ADHD sau đó và một vài bảng hỏi khác. Một trong những điều trong đơn thuốc của tôi mà ông ấy yêu cầu tôi làm nhiều hơn là chơi thể thao với vợt. Thú vị. Được rồi.
Ông ấy nói nếu bạn thực hiện danh sách những điều mà ông ấy đã yêu cầu tôi làm, những điều như buồng thao tác áp lực cao và các môn thể thao dùng vợt, chúng ta sẽ thấy sự gia tăng ở một số vùng trong não của bạn. Bây giờ, điều đó phần nào liên quan đến những gì bạn đang nói về việc thực hiện hoạt động thể chất nhưng so sánh nó với một thách thức nhận thức nào đó. Các môn thể thao dùng vợt có vẻ là một ví dụ điển hình. Thực ra, điều này thật buồn cười. Câu hỏi số một tôi thường nhận được sau khi tôi có bài thuyết trình là về quần vợt. Và tôi nghĩ rằng tôi thường thuyết trình cho các cộng đồng, đôi khi là những người lớn tuổi có thu nhập cao hơn, những người có lẽ chơi nhiều quần vợt. Nhưng đó là một hoạt động mà mọi người có thể chơi khi lớn tuổi. Nó liên quan đến rất nhiều tư duy chiến lược. Nó đòi hỏi rất nhiều phản ứng nhanh và bao gồm hoạt động thể dục nhịp điệu. Vì vậy, nó là một lựa chọn tuyệt vời. Và bạn đang tham gia cùng ai đó, điều này mang tính xã hội. Thường thì, đặc biệt là khi bạn lớn tuổi hơn một chút, bạn chơi đôi để không phải chạy trên sân nhiều quá. Có những câu hỏi khác mà mọi người, sau khi nghe bạn nói, thường tò mò nhất là gì? Cần hoạt động bao nhiêu? Đó là câu hỏi lớn, đúng không? Tôi phải làm bao nhiêu? Bạn biết đấy, tôi nghĩ… Tôi phải làm. Đúng, và cách mà mọi người nghĩ về điều đó có thể khiến tôi cảm thấy chán vì tôi nghĩ về hoạt động thể chất như một điều gì đó, như chúng ta vừa nói, nó cải thiện cả ngày của bạn. Đây là điều mà nhiều người trong chúng ta muốn làm vì lý do đó, đúng không? Vì vậy, tôi nghĩ, điều đầu tiên tôi luôn nói với mọi người là hãy tìm hoạt động mà bạn muốn làm, bởi vì đó là điều bạn sẽ tiếp tục thực hiện. Và vì vậy, đừng tìm kiếm sự hoàn hảo, đúng không? Nếu chạy trên máy chạy khiến bạn phát điên và bạn không muốn thực hiện nó, thì bạn sẽ không duy trì được. Nếu việc chơi quần vợt hợp với bạn, có thể nó không phải là tốt nhất nếu chúng ta có thể tìm hiểu điều đó có nghĩa là gì. Nhưng bạn sẽ làm điều đó suốt phần đời còn lại của bạn, và bằng mọi cách, đó là điều cần làm. Vì vậy, tôi nghĩ đó là điều đầu tiên mà mọi người nên nghĩ đến là, điều gì khiến bạn háo hức ra khỏi cửa và làm? Và đừng lo lắng về việc cái nào là tốt nhất. Nghiên cứu nào mà bạn đã thực hiện mà bạn tự hào nhất hoặc điều gì khiến bạn cảm thấy bất ngờ nhất? Vì tôi đã xem qua công việc của bạn và tìm thấy những điều khác nhau mà tôi thấy thú vị, nhưng có lẽ tôi đã bỏ lỡ điều gì đó mà bạn thấy thực sự hấp dẫn. Một trong những điều mà tôi thấy thực sự bất ngờ là, thực ra, giờ đã lâu lắm rồi. Đó là hơn một thập kỷ trước, tôi đã thực hiện một số công việc về hệ thống endocannabinoid. Hệ thống endocannabinoid là hình thức tự nhiên của cơ thể chúng ta về cần sa. Chúng tôi sản xuất những hóa chất này kích hoạt các thụ thể não theo cách mà thành phần hoạt tính trong cần sa kích hoạt. Và vì vậy, thực tế là việc tập thể dục làm tăng cường hệ thống này, những endocannabinoids này. Điều đó có thể là lý do mà, ít nhất là một phần, tại sao tập thể dục làm cho mọi người cảm thấy tốt. Và một trong những nghiên cứu mà chúng tôi đã thực hiện, như tôi đã nói khoảng 10, 11 năm trước, là chúng tôi nhận thấy rằng những điều tương tự mà chúng tôi nhận được từ tập thể dục về tín hiệu endocannabinoid, chó cũng nhận được điều đó. Và tôi là một người yêu chó. Và tôi biết chó của tôi thích tập thể dục, và nó sẽ cảm thấy buồn nếu không thể đi dạo và chạy trong ngày. Và tôi nghĩ có điều gì đó tương tự đang diễn ra. Đó là những cơ chế thưởng tương tự khiến chúng cảm thấy tốt, cũng như khiến chúng ta cảm thấy tốt. Vì vậy, đó là một phát hiện thú vị và vui vẻ mà tôi nghĩ có một số ý nghĩa. Nếu chúng ta có thể tìm thấy những hoạt động tạo ra những phần thưởng đó, chúng ta sẽ muốn thực hiện chúng thường xuyên hơn. Và nó cũng cung cấp một loại giải thích sinh lý học về lý do tại sao một số người không tập thể dục hoặc không thể tập thể dục thường có triệu chứng trầm cảm. Đồng ý, tôi hoàn toàn đồng ý. Đúng, và tôi nghĩ rằng những cơ chế sinh học này có thể khiến bạn cảm thấy tốt hơn khi bạn tập thể dục, chúng không phải lúc nào cũng phát huy hiệu quả ngay lập tức. Đúng, vì vậy tôi cũng nghĩ điều đó có thể là một rào cản nhỏ đối với người không hoạt động, rằng nếu bạn chỉ đứng dậy và bắt đầu tập thể dục, có thể phải mất một chút thời gian cho những điều này phát huy tác dụng. Bạn phải có thể duy trì một mức độ cường độ nhất định. Và có thể nếu bạn không phù hợp lắm, bạn sẽ vượt qua điều đó. Và cuối cùng bạn sẽ không nhận được những lợi ích nhẹ nhàng mà chỉ khiến bạn cảm thấy tốt suốt cả ngày, đúng không? Tôi nghĩ một trong những điều mà mọi người cần ghi nhớ là hãy cố gắng kiên trì đủ lâu để có được một chút sự phù hợp để bạn có thể gặt hái những phần thưởng đó. Chúng sẽ đến. Bạn chỉ cần cho nó một chút thời gian, đúng không? Bạn có bất kỳ giả thuyết nào mà bạn đang làm việc vào lúc này mà bạn chưa thể chứng minh chưa? Nhưng với tư cách là một nhà nghiên cứu và là một người cực kỳ tò mò, chắc chắn có những điều trong tâm trí bạn mà bạn đang nghĩ, “Tôi ước gì tôi có thể thực hiện một nghiên cứu về điều đó để tìm hiểu xem điều đó có đúng không.” Vâng, nghĩa là, một vài điều. Tôi có nghĩa là, một, chúng ta vẫn chưa hoàn thành việc kết hợp những thách thức nhận thức với hoạt động thể chất. Tôi nghĩ rằng đó là một lĩnh vực rất thú vị. Và còn sớm. Vì vậy, tôi nghĩ rằng công việc mà chúng tôi đã thực hiện và những người khác đã thực hiện còn ở giai đoạn đầu, trong cách mà chúng tôi có thể tăng cường lợi ích não bộ từ việc tập thể dục. Và đó sẽ là một phần lớn trong công việc của chúng tôi trong tương lai, là chúng tôi có thể làm gì để thực sự làm cho việc tập thể dục trở nên một chút thách thức nhận thức hơn và có được những lợi ích đó? Lĩnh vực mà tôi thực sự quan tâm bây giờ là tác động của việc ngồi đối với não. Và các cơ chế nào liên kết thời gian ngồi quá lâu với sức khỏe não bộ và chúng ta có thể quản lý điều đó tốt hơn một chút như thế nào? Bạn biết đấy, khi chúng ta nghĩ về việc tham gia hoạt động thể chất, và tôi đã nói rằng 25% người lớn tham gia các hướng dẫn về mức độ hoạt động thể chất ở Mỹ, con số đó không thay đổi trong suốt vài thập kỷ qua.
Tất cả những thông điệp này, ý tôi là, liệu bạn có bao giờ gặp ai đó mà không biết rằng hoạt động thể chất là điều quan trọng không? Thế nhưng vẫn có đến 75% người không tập thể dục. Và tôi không biết cần phải làm gì để thay đổi con số đó. Nhưng tôi nghĩ có lẽ chúng ta có thể nhìn vào những hành vi khác mà chúng ta có thể thay đổi. Và việc ngồi là điều mà ai cũng làm. Và vì vậy, tôi nghĩ rằng đây là một lĩnh vực rất tốt để tập trung, để thay đổi một chút. Vậy làm thế nào để chúng ta có thể khuyến khích mọi người ngồi ít hơn? Những can thiệp nào chúng ta có thể thực hiện để giúp mọi người giảm thời gian ngồi? Và điều đó có ích cho sức khỏe não bộ không? Tôi nghĩ đó là một câu hỏi lớn. Chúng ta biết rằng thời gian ngồi có liên quan đến nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ. Chúng tôi vừa thực hiện một nghiên cứu lớn xem xét, bạn biết đấy, nếu bạn ngồi trong 10 giờ mỗi ngày so với 9 giờ mỗi ngày, nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ sẽ tăng khoảng 10%. Nếu bạn ngồi trong 12 giờ mỗi ngày, nguy cơ đó sẽ tăng khoảng 60% so với việc ngồi 9 hoặc 9 giờ rưỡi. Đúng, vì vậy chỉ cần thêm một vài giờ nữa, đúng không? Đó là một mối quan hệ phi tuyến. Vì vậy, khi bạn đã vượt qua khoảng 9, 9 giờ rưỡi mỗi ngày, nguy cơ của bạn bắt đầu tăng lên theo cách phi tuyến và theo cấp số nhân. Vậy chúng ta có thể điều chỉnh điều đó không? Tôi mean, không cần phải rất khó để giảm từ 12 xuống còn 8 giờ mỗi ngày. Có lẽ điều đó dễ hơn việc khuyến khích mọi người ra khỏi nhà. Có thể chúng ta có thể tìm ra một số can thiệp. Điều tôi thực sự hào hứng là, bạn biết đấy, một số ý tưởng với chi phí thấp, một số ý tưởng đầu tư thấp cho mọi người có thể có ảnh hưởng lớn đến cách họ già đi. Tôi đang nghĩ về tất cả các loại ghế rung có thể gây sốc điện. Tôi đang nghĩ cách chúng ta có thể triển khai điều đó vào Woop, một công ty mà tôi tham gia. Hoàn toàn đúng. Vâng. Ý tôi là, nhắc nhở là một cách, đúng không? Ý tôi là, tôi nghĩ rằng theo dõi hành vi của bạn. Ý tôi là, không phải ai cũng sẽ áp dụng điều đó, nhưng chắc chắn theo dõi thời gian bạn ngồi trong vài tuần có thể thực sự cung cấp cho bạn một chút động lực khi bạn nhận ra mình đã dành bao nhiêu thời gian trên những chiếc ghế này. Thực phẩm cho não là gì? Có thực sự tồn tại một loại thực phẩm cho não không? Tôi nghĩ một phần lý do tôi uống Omega là vì mọi người nói rằng nó tốt cho não của bạn. Vâng. Tôi không nghĩ có một viên thuốc kỳ diệu nào cả. Tôi nghĩ rằng bằng chứng tốt nhất mà chúng ta có hiện nay là ăn thực phẩm có nguồn gốc thực vật nhiều hơn, ít thịt hơn, đặc biệt là ít thịt chế biến. Nhiều thực phẩm từ thực vật hơn. Nhiều thực phẩm từ thực vật hơn và ít thịt. Ít thịt. Vâng. Đây là nơi mà sự khó khăn nằm trong tất cả các nghiên cứu này. Để nghiên cứu sức khỏe não bộ, bạn cần quan sát mọi người trong một khoảng thời gian dài. Và vì vậy bạn không thể thực hiện một can thiệp chế độ ăn kiêng trong 10 năm. Không ai sẽ tuân theo điều đó. Vì vậy, tất cả các nghiên cứu thực sự mạnh mẽ trong lĩnh vực này đều yêu cầu mọi người báo cáo những gì họ ăn và sau đó theo dõi điều gì xảy ra với họ theo thời gian. Nên đó là một công việc khó khăn. Nhưng bằng chứng tốt nhất cho thấy các khía cạnh của chế độ ăn Địa Trung Hải dường như có liên quan đến các kết quả não bộ tốt hơn. Nên nhiều thực phẩm từ thực vật hơn, nhiều loại đậu hơn, nhiều ngũ cốc nguyên hạt hơn, ít thực phẩm chế biến, ít thịt, ít đường. Đây là những can thiệp chế độ ăn rõ ràng, đúng không? Và tôi nghĩ rằng, chúng là rõ ràng vì lý do này vì chúng có vẻ rất tốt cho rất nhiều cơ thể của chúng ta và, bạn biết đấy, cho sức khỏe chuyển hóa tim mạch của chúng ta và sức khỏe não bộ của chúng ta. Nếu có một sự hiểu lầm cơ bản mà hầu hết mọi người có, mà công việc và kinh nghiệm của bạn đã bác bỏ, tôi đoán, thì sự hiểu lầm cơ bản đó về bản chất của cơ thể chúng ta và cách chúng ta nên sống để đạt hiệu quả tối ưu là gì? Tôi nghĩ điều hiểu lầm nguy hiểm nhất là việc cần bao nhiêu hoạt động thể chất để đạt được lợi ích. Đúng. Và tôi nghĩ rằng điều đó đóng vai trò như một trở ngại đối với mọi người. Và những gì chúng tôi đã thấy từ công việc dịch tễ học là, bạn biết đấy, có những mức độ hoạt động tối thiểu mang lại lợi ích lớn. Nhiều hơn thì nhìn chung là tốt hơn, nhưng bạn có thể nhận được lợi ích lớn chỉ với việc vận động cơ thể một chút mỗi ngày. Và vì vậy tôi nghĩ rằng, như tôi đã nói, đây là một cách hiểu sai nguy hiểm vì nó tạo ra một rào cản. Khi ai đó nghĩ, khi ai đó hoàn toàn không tập thể dục và nghĩ rằng tôi cần phải đạt được 12.000 bước mỗi ngày và tôi đang theo dõi và tôi chỉ đạt được 3.000, đó là một khoảng cách khá lớn. Và đây có thể là một khoảng cách mà bạn không nghĩ mình có thể lấp đầy. Nhưng nếu bạn đang đạt được 3.000 và bạn nghĩ, nếu tôi đạt được 5.000, tôi sẽ nhận được một lợi ích lớn, điều đó thật khích lệ, đúng không? Thật sự đúng là đôi khi việc chuyển từ không đến có cảm thấy rất không quan trọng và hơi đáng xấu hổ đến nỗi chúng ta không làm điều đó vì, tôi nghĩ nhiều người nghĩ rằng không đến có giống như việc đạt được kỷ lục đi tập gym 5 ngày một tuần. Đúng. Điều này giống như việc leo núi Everest trong tâm trí của bạn. Hoàn toàn. Nó quá xa vời đến mức sẽ có rất nhiều khó chịu tâm lý. Điều này sẽ dẫn đến sự trì hoãn. Bạn sẽ làm một việc khác và bạn sẽ tránh nó. Nhưng nếu chúng ta định hình lại điều đó thành không đến có là đi bộ trong bữa trưa của bạn. Vâng. Và điều đó là điểm bắt đầu và rồi từ 1 đến 2, như bạn đã nói, từ 1.000 bước đến có thể 2.000 bước. Cảm thấy như điều gì mọi người cũng có thể làm, nhưng chúng ta lại không nghĩ rằng điều đó quan trọng. Chúng ta nghĩ rằng việc đi dạo hoàn toàn không quan trọng so với việc chỉ ngồi xuống và đặt hàng thức ăn qua ứng dụng. Vâng. Đây là điều mà tôi nghĩ nhiều vì ngay cả với tôi, người đi tập gym thường xuyên nhất có thể. Tuy nhiên, có những ngày như hôm nay tôi cực kỳ bận rộn và có thể tôi đã nói rằng tôi sẽ đi tập gym vào tối muộn. Và tôi tự nghĩ rằng không có trung gian. Tôi nghĩ rằng đó là việc đi đến phòng gym và làm việc rất chăm chỉ hoặc không làm gì cả. Vâng. Vâng.
Dù sao thì cũng có một vùng giữa tuyệt vời.
Đúng vậy.
Bạn có thể chạy lên cầu thang trên đường đến giường.
Đúng không?
Ừ.
Bạn biết đấy, ý tôi là, bạn có thể thực hiện những bài tập nhỏ nè.
Nhưng tôi thích nghĩ về những điều bạn đang nói,
bạn biết đấy, đi bộ đến bữa trưa thay vì gọi đồ ăn.
Bạn có nghĩ đó không quan trọng?
Có thể đó lại là bước ngoặt cuộc đời cho một số người.
Nó thực sự sẽ thay đổi cuộc sống của bạn nếu bạn đang làm rất ít
và bạn thực hiện bước đầu tiên đó.
Bạn biết đấy, nó có thể thay đổi mọi thứ về tương lai của bạn trong một số cách
bởi vì nó xây dựng nền tảng cho cảm giác, ôi, cảm giác thật tốt.
Có thể tôi sẽ thử thêm một chút nữa.
Đúng không?
Có thể tôi sẽ thử thêm một chút nữa.
Bạn biết đấy, chúng tôi đã nói chuyện trước đó, bạn đã nói rằng, bạn biết đấy,
bạn thực hiện một chế độ tập luyện mới và lao vào mọi thứ
và rồi bạn bị chấn thương gót chân Achilles hoặc một cái gì đó như vậy.
Bạn biết đấy, điều đó đặc biệt đúng với những người không tập thể dục chút nào.
Và vì vậy, bạn biết đấy, điều tốt nhất là bắt đầu từ từ
và thực sự bắt đầu thu hoạch những phần thưởng đó vì đó là động lực.
Và vì vậy, đúng, ý tôi là, tôi nghĩ nếu bạn tập thể dục nhiều,
thì một ngày nào đó bạn bỏ lỡ và không thể đến phòng tập,
ý tôi là, việc thực hiện một chút hoạt động mạnh,
đi bộ thật nhanh, đi lên cầu thang,
làm vài cái chống đẩy.
Ý tôi là, bất cứ điều gì cũng sẽ cho bạn một chút lợi ích.
Bạn biết đấy, đây là những điều rất dễ dàng mà chúng ta có thể áp dụng vào cuộc sống của mình.
Một điều nhanh từ một trong những nhà tài trợ của chúng tôi.
Rất nhiều bạn đã hỏi tôi câu hỏi về Huell trong suốt những năm qua,
về việc Huell phù hợp với cuộc sống của bạn như thế nào.
Đó có phải là lựa chọn lành mạnh nhất mà một người có thể thực hiện
khi họ nghĩ về chế độ dinh dưỡng của mình không?
Và đây là điều tôi muốn nói với tất cả những người đó.
Tôi nghĩ trong một thế giới lý tưởng, tôi có thể ngồi xuống
và nấu ăn và chuẩn bị tất cả các bữa ăn của mình.
Tôi nghĩ đó sẽ là lựa chọn lý tưởng của tôi.
Nhưng vì bản chất cuộc sống của tôi,
vì tôi thường xuyên di chuyển,
trước khi có Huell, tôi sẽ thường đưa ra những lựa chọn xấu.
Tôi sẽ thường ăn vặt.
Tôi sẽ có những lựa chọn đồ ăn vặt khi đang di chuyển vì tôi bận rộn
và dinh dưỡng của tôi sẽ đứng thứ hai so với bất cứ điều gì là ưu tiên chuyên môn của tôi.
Điều Huell cho phép bạn làm là có một lựa chọn lành mạnh hơn khi đang di chuyển
mà tiện lợi, chứa nhiều chất dinh dưỡng
mà bạn cần để có một chế độ ăn uống hoàn chỉnh.
Và đó chính là nơi nó phù hợp trong cuộc sống của tôi.
Họ đã mở rộng sản phẩm.
Nếu bạn chưa kiểm tra Huell RTD,
tôi rất khuyến khích bạn đến Tesco Boots hoặc Sainsbury’s gần nhất
hoặc trực tuyến và bạn có thể mua và thử một cái ở đó.
Có phải bệnh Alzheimer tồn tại trên một quang phổ không?
Và ở một đầu của quang phổ đó, có phải chỉ là sự suy giảm
cảm giác nhận thức và trí nhớ nói chung?
Bởi vì tôi đôi khi tự hỏi, rõ ràng, công việc của tôi ở đây là,
tôi phỏng vấn những người rất thông minh
và những người đó đến từ đủ mọi hình dáng, kích thước và độ tuổi.
Và tôi rõ ràng, như một người quan sát, nhận thấy rằng một số người lớn tuổi mà tôi gặp
thật sự rất sắc sảo, có thể nói là sắc sảo hơn cả tôi.
Và tôi, trong một số trường hợp, chỉ là 30%, 40% tuổi của họ, 40% tuổi của họ.
Và họ thực sự rất sắc bén.
Và sau đó, chúng ta cũng đã có những trải nghiệm có thể với một người thân lớn tuổi
hoặc ai đó lớn tuổi hơn một chút, nơi bạn có thể thấy rằng khả năng nhớ lại của họ
hay về một điều gì đó, đôi khi bạn trải nghiệm nó như cách mà
ý thức bản thân của họ đã bắt đầu giảm đi.
Họ có thể kể cho bạn một câu chuyện ngắn trong một giờ, nếu bạn biết tôi đang nói gì.
Họ có thể, có vẻ như sự nhận thức về những gì họ đang nói
và cách họ diễn đạt nó và khả năng diễn đạt của họ
hơi giảm sút một chút.
Và tôi tự hỏi liệu điều đó có tồn tại trên thang bậc của bệnh sa sút trí tuệ
hay liệu đó chỉ là sự teo nhỏ nói chung, như bạn gọi, của não bộ.
Và tôi không, tôi thực sự, thực sự muốn trở thành một người, như tôi chắc chắn tất cả chúng ta đều muốn,
rằng não tôi hoạt động cho đến ngày tôi chết, bạn biết không.
Ừ, tất cả chúng ta đều muốn điều đó.
Ừ, tất cả chúng ta đều muốn điều đó.
Và đó là lý do tại sao tôi tự hỏi liệu có phải là quang phổ hay không, hay nó là quang phổ.
Ừ, ý tôi là, có một mức độ thay đổi nhận thức bình thường
xảy ra với sự lão hóa ở hầu hết mọi người, mà nói chung,
không nên tác động lớn đến cuộc sống hàng ngày của bạn, đúng không?
Bạn vẫn nên có thể làm tất cả những điều bạn muốn làm,
điều hướng thế giới của bạn theo cách bạn muốn.
Bạn có thể có một số, bạn biết đấy, không thể tránh khỏi chắc chắn sẽ có một số thay đổi trí nhớ,
một số thay đổi trong các chức năng điều hành,
nhưng không phải là những kiểu thay đổi sâu sắc mà chúng ta thấy ở những người mắc bệnh sa sút trí tuệ.
Và vì vậy, bệnh sa sút trí tuệ là sự suy giảm nhận thức
tác động đến cuộc sống hàng ngày của bạn theo cách mà khiến bạn khó khăn để tiếp tục làm những điều bạn muốn làm.
Khi bạn bắt đầu đi sâu vào đến kiểu sao đó của nhiều loại bệnh sa sút trí tuệ khác nhau,
bạn biết đấy, bệnh Alzheimer, điều mà là phổ biến nhất, có rất nhiều đặc điểm bệnh lý
mà khiến nó trở thành một bệnh tiến triển, đúng không?
Có nghĩa là, bạn biết đấy, bạn sẽ tiếp tục suy giảm trong suốt quá trình của bệnh.
Và không có cách nào để ngăn chặn nó, thực sự, mà chúng ta biết.
Nhưng sẽ luôn có một số thay đổi
trong não của bạn theo tuổi tác mà bạn không thể hoàn toàn ngăn chặn đối với hầu hết mọi người.
Tôi cũng luôn thắc mắc về, điều này hoàn toàn tình cờ,
nhưng tôi đã nói điều này một vài lần, vài người,
ý tưởng rằng khi một người phối ngẫu hoặc bạn đời qua đời,
mọi người dường như đi vào suy giảm nhận thức khá nhanh
và điều đó dường như làm tăng gấp đôi nguy cơ tử vong.
Và điều đó có thể là một điều rất phức tạp liên quan đến cortisol
và những thứ khác xảy ra trong cơ thể và hormone.
Và nhưng tôi đã tự hỏi liệu có sự teo nhanh hơn,
nếu tôi 85 tuổi và vợ tôi qua đời.
Ừ. Vậy có nghĩa là, có một vài điều đang diễn ra.
Nỗi buồn tự nó có liên quan đến thay đổi não bộ.
Có nhiều công trình nghiên cứu thú vị về điều đó.
Thay đổi não bộ.
Ừ. Ý tôi là, có những thay đổi nhận thức
và thay đổi cấu trúc xảy ra khi bạn đang trong tình trạng buồn.
Tôi nghĩ một số điều này cũng là trầm cảm, điều đó thì rõ ràng.
Và một trong những điều mà chứng trầm cảm không được điều trị có thể bắt đầu trông giống như chứng mất trí. Nó là một yếu tố rủi ro cho chứng mất trí, nhưng nó cũng có thể giống như chứng mất trí vì khi bạn đang trải qua trầm cảm, rất nhiều điều xảy ra. Bạn ngừng chú ý khi nói chuyện với mọi người. Bạn không hiện diện như trước đây. Và những gì đôi khi có thể giống như một thiếu hụt trí nhớ có thể là vì bạn không thể chú ý đến những gì diễn ra từ đầu. Vì vậy, tôi nghĩ một trong những điều mà tôi lo lắng nhiều về những người lớn tuổi là đảm bảo rằng chứng trầm cảm được điều trị. Bởi vì đặc biệt khi có những thách thức về nhận thức mà họ đang trải qua, họ cảm thấy như họ có sự suy giảm trong khả năng suy nghĩ và trí nhớ, việc đảm bảo rằng họ không bị trầm cảm là bước đầu tiên vì bạn có thể điều trị điều đó. Và thực sự, bạn có thể điều trị điều đó rất tốt bằng cách tập thể dục. Vì vậy, bạn có thể nhận được một số lợi ích từ việc vừa điều trị hoặc giúp quản lý các triệu chứng trầm cảm của mình vừa có được những lợi ích khác cho não bộ. Nhưng bạn cũng có thể điều trị bằng thuốc hoặc liệu pháp. Và điều đó có thể có tác động sâu sắc đến cách bạn suy nghĩ và cách bạn quản lý các triệu chứng đó. Vậy thì, tôi nghĩ việc mất đi một người bạn đời, bạn cũng đang mất đi một kết nối xã hội. Và chúng ta biết rằng các kết nối xã hội rất quan trọng. Vì vậy, sự cô đơn và mất kết nối xã hội là rất quan trọng. Tôi nghĩ rằng tất cả những điều này đều gắn liền với những thay đổi trong não bộ. Và tất cả đều là những điều có thể thay đổi. Chúng ta có thể quan tâm đến cha mẹ của chúng ta hoặc những người trong cộng đồng của chúng ta khi những điều này xảy ra và cố gắng giúp họ duy trì các kết nối xã hội tốt hơn. Chúng ta có một truyền thống kết thúc trên podcast này, nơi vị khách cuối cùng để lại một câu hỏi cho vị khách tiếp theo, không biết họ sẽ để lại cho ai. Và câu hỏi mà bạn được để lại, thật thú vị, có thể hơi rõ ràng một chút, nhưng… Công việc của bạn có thể giúp ích gì cho thế giới? Đó là một câu trả lời đơn giản, tôi đoán vậy, nhưng tôi nghĩ nó có sức sâu sắc. Rằng nếu bạn ngồi ít hơn và di chuyển nhiều hơn, bạn sẽ không chỉ giúp chính mình mà còn giúp cả cộng đồng, đúng không? Ý tôi là, khi chúng ta nói về sự lão hóa, điều đó không chỉ ảnh hưởng đến bạn, đúng không? Nó ảnh hưởng đến mọi người xung quanh bạn. Nó ảnh hưởng đến gia đình bạn, những người chăm sóc. Nó ảnh hưởng đến nền kinh tế của chúng ta. Ý tôi là, chúng ta đang nghĩ rằng Mỹ có thể chi tiêu tới một nghìn tỷ đô la mỗi năm cho bệnh Alzheimer vào năm 2050, đúng không? Vì vậy, việc phòng ngừa sẽ có tác động lớn đến nền kinh tế của chúng ta. Và tôi không nói rằng mọi người nên thực hiện việc ngồi ít hơn và di chuyển nhiều hơn vì nền kinh tế của chúng ta, nhưng bằng cách làm điều đó, bạn có thể thực sự có ảnh hưởng lớn đến thế giới của chúng ta. Và vì vậy, tôi hy vọng thông điệp đó sẽ được truyền tải. Đó là lý do tại sao tôi cảm thấy hào hứng khi làm podcast này với bạn, vì tôi nghĩ đó là một thông điệp mà chúng ta cần lặp đi lặp lại và tìm cách giúp mọi người thực hiện điều đó, vì tôi nghĩ nó có thể có tác động sâu sắc đến chính họ, gia đình họ và xã hội. Bạn có hy vọng không? À, đó là một câu hỏi khó để trả lời. Ý tôi là, ở một mức độ nào đó, tôi có hy vọng, vì tôi nghĩ, đặc biệt với sự tập trung vào việc khiến mọi người không thực hiện những bước lớn mà cố gắng khiến mọi người thực hiện những bước nhỏ trước, tôi hy vọng rằng chúng tôi có thể động viên mọi người thực hiện những thay đổi này. Tôi hy vọng điều đó có thể. Thật khó khăn để thực hiện. Dữ liệu có đang đi theo hướng sai không vào thời điểm này, nói chung? Bạn biết đấy, chúng tôi chỉ chưa thấy sự cải thiện lớn trong việc tuân thủ. Và tôi nghĩ một trong những điều tôi lo lắng là trên toàn cầu, nhiều quốc gia đang trở nên giống như Mỹ và Vương quốc Anh hơn, thay vì ít đi, đúng không? Và xã hội của chúng ta đang già đi. Và vì vậy, bạn biết đấy, chúng ta có một số lượng lớn người già hơn. Và vì vậy chỉ với con số lớn, chúng ta sẽ có nhiều người hơn mắc các bệnh này. Và vì vậy, bạn biết đấy, việc thực hiện những gia tăng hoạt động này, giảm bớt hành vi ít vận động, hy vọng sẽ có những tác động sâu sắc này đến xã hội đang già đi của chúng ta. Nhưng tôi nghĩ nó cần phải là sự tập trung của chúng ta. Giống như ngay bây giờ, khi chúng ta nghĩ về bệnh Alzheimer, chúng ta không có các loại thuốc sẽ có ảnh hưởng lớn. Ý tôi là, có một số loại thuốc mới có triển vọng, có thể. Nhưng điều lớn nhất mà chúng ta có thể làm là phòng ngừa. Và đó là nơi công việc này xuất hiện, nếu chúng ta có thể ngăn chặn hoặc trì hoãn, chúng ta có thể mang lại hạnh phúc cho mọi người. Ý tôi là, cải thiện hạnh phúc của họ, và chúng ta có thể tiết kiệm tiền, và chúng ta có thể cải thiện xã hội. -David, cảm ơn bạn. -Cảm ơn bạn. Thật sự rất khai sáng và truyền cảm hứng, và có thể quan trọng nhất, là cuộc trò chuyện đầy động lực. Đầy động lực vì kiến thức là sức mạnh. Và bạn đã cung cấp cho tôi rất nhiều kiến thức, điều này đã tiếp thêm năng lượng cho một loạt các hành vi khác nhau quan trọng cho kết quả nhận thức của tôi, nhưng cũng chỉ cho sức khỏe hàng ngày của tôi. Vậy nên, xin cảm ơn bạn rất nhiều vì điều đó. Cảm ơn bạn rất nhiều vì công việc mà bạn làm, vì tôi biết bạn có thể đang làm điều đó một phần vì bạn rất tò mò và bạn yêu thích điều đó. Nhưng phần còn lại là đó là một dịch vụ tuyệt vời cho tất cả chúng ta mà bạn ra ngoài đó và bạn dành thời gian làm tất cả những nghiên cứu này mà bạn sau đó truyền đạt cho xã hội theo cách sẽ phục vụ cho chúng ta và giúp chúng ta gần gũi hơn với những mục tiêu quan trọng nhất, giữ cho chúng ta khỏe mạnh và hạnh phúc trong những năm tháng sau này và giữ cho gia đình ở bên nhau vào cuối cùng. Vì vậy, cảm ơn bạn vì công việc bạn làm, và cảm ơn bạn đã có mặt ở đây hôm nay. Không có gì. Cảm ơn rất nhiều vì đã mời tôi. Thật vui khi được tham gia. Nhanh thôi. Như bạn có thể biết, một công ty mà tôi đã đầu tư giờ cũng là nhà tài trợ của podcast này, và họ gọi là Zoe. Và hôm nay tôi đến với bạn với một cảnh báo. Đây là tháng Một, và đây là tháng yêu thích của tất cả các công ty chế độ ăn kiêng trong năm. Và điều đó có nghĩa là bạn sắp nghe thấy rất nhiều thuật ngữ và từ ngữ trên tất cả các loại phương tiện liên quan đến văn hóa chế độ ăn kiêng. Xin đừng để mình bị cuốn theo những xu hướng. Khi nói đến sức khỏe của bạn, bạn phải lắng nghe các chuyên gia. Và đó chính xác là những gì Zoe có.
Zoe không phải là về việc hạn chế
hay loại bỏ thực phẩm khỏi chế độ ăn uống của bạn.
Nó liên quan đến việc xây dựng thói quen hàng ngày bền vững
sẽ làm cho cuộc sống của bạn tốt đẹp hơn mãi mãi.
Chúng sẽ giúp bạn phát hiện ra
cách ăn uống đúng cách cho cơ thể của bạn
với cái mà họ gọi là dinh dưỡng cá nhân hóa
sẽ mang lại cho bạn cảm nhận về lợi ích
hầu như ngay lập tức và lâu dài trong tương lai.
Nếu bạn đang muốn xây dựng thói quen mới năm nay,
thì hãy sử dụng mã “CEO10”
để nhận 10% giảm giá cho bộ sản phẩm Zoe của bạn
và hãy làm điều đó ngay bây giờ.
Bạn có cần một podcast để nghe tiếp theo không?
Chúng tôi đã phát hiện ra rằng những người thích tập này
cũng thường rất yêu thích
một tập gần đây khác mà chúng tôi đã thực hiện.
Vì vậy, tôi đã liên kết tập đó trong phần mô tả bên dưới.
Tôi biết bạn sẽ thích nó.
(âm nhạc chơi)
(âm nhạc chơi)
(âm nhạc chơi)
(âm nhạc chơi)
điều đó đồng nghĩa với việc tăng khoảng 10% nguy cơ mắc chứng sa sút trí tuệ.
Nếu bạn ngồi trong 12 giờ mỗi ngày,
nguy cơ mắc chứng sa sút trí tuệ sẽ tăng khoảng 60%.
60%.
Đúng vậy, đó là một vấn đề mà chúng ta phải đối phó.
David Reichland, Giáo sư Sinh học Tiến hóa Con người,
Sinh lý học Thể dục, và Khoa học Thần kinh.
Tại Đại học Nam California.
Chúng ta đang phải đối phó với các vấn đề sức khỏe não bộ
chỉ sẽ gia tăng khi dân số của chúng ta già đi.
Và việc lão hóa khỏe mạnh liên quan đến ba hành vi.
Chế độ ăn kiêng, hoạt động thể chất, và các mối quan hệ xã hội.
Chẳng hạn, những người có mối quan hệ xã hội mạnh mẽ
thường có kết quả sức khỏe não bộ tốt hơn những người không có.
Sử dụng rượu quá mức có làm teo não không?
Có, uống hơn một ly mỗi ngày liên quan đến các kết quả sức khỏe tiêu cực.
Giấc ngủ là một yếu tố lớn khác trong sự suy giảm nhận thức, đúng không?
Đúng vậy.
Ngủ ít và ngủ nhiều đều liên quan đến nguy cơ cao hơn.
Có một lượng tập luyện tối ưu không?
Hướng dẫn về hoạt động thể chất là 150 phút mỗi tuần,
nhưng chỉ 25% người lớn ở Mỹ đáp ứng được các hướng dẫn đó
với người cao tuổi chỉ tập từ hai đến bốn phút mỗi ngày.
Hai đến bốn.
Nhưng có những hoạt động nhỏ này mang lại lợi ích lớn
tạo ra các tế bào thần kinh mới,
và những tế bào thần kinh đó được tích hợp vào các phần quan trọng của não bộ.
Số một là…
Làm việc từ xa là nguy hiểm.
Nó không tự nhiên cho cơ thể con người.
Tôi lo lắng về sức khỏe thể chất.
Lời khuyên thực tiễn cho những người làm việc tại nhà
là gì và điều đó có thực tế đối với chúng ta không?
Nếu bạn kết hợp điều này với…
Nó sẽ thực sự thay đổi cuộc sống của bạn.
Một điều nhanh chóng trước khi tập này bắt đầu.
Khoảng 75% người nghe podcast này
trên các nền tảng âm thanh như Spotify và Apple
vẫn chưa nhấn nút theo dõi.
Nếu tôi có thể nhờ bạn một favor,
nếu bạn từng thích podcast này,
thì xin vui lòng nhấn nút theo dõi trên ứng dụng của bạn.
Điều đó giúp chương trình hơn cả những gì tôi có thể nói,
và càng lớn chương trình, khách mời càng tốt hơn.
Cảm ơn bạn và tận hưởng cuộc trò chuyện này.
[nhạc]
David, nếu bạn phải tóm tắt
cốt lõi của công việc mà bạn làm sáng tỏ
và điều đó nhằm giúp chúng ta hiểu như một loài người,
bạn sẽ tóm tắt như thế nào?
Công việc của tôi tập trung vào việc
hiểu cách và lý do hoạt động thể chất đặc biệt
và các hành vi lối sống nói chung có thể ảnh hưởng đến sức khỏe
và cụ thể hơn là sức khỏe não bộ của chúng ta.
Và tôi nghĩ rằng chúng ta đang phải đối phó với các vấn đề sức khỏe não bộ
chỉ sẽ gia tăng khi dân số của chúng ta già đi.
Vì vậy, ngày nay có 6 triệu người ở Mỹ
được chẩn đoán mắc bệnh Alzheimer
hoặc các loại sa sút trí tuệ liên quan khác.
Dự kiến sẽ tăng lên khoảng 13 triệu người
trong vòng 25 năm tới.
Chúng ta được dự đoán sẽ có 150 triệu người trên toàn thế giới
được chẩn đoán mắc chứng sa sút trí tuệ trong vòng 30 năm tới.
Vì vậy, đây là một vấn đề mà chúng ta phải giải quyết.
Và công việc của tôi tập trung vào những cách mà chúng ta có thể ngăn ngừa
những căn bệnh liên quan đến lão hóa này.
Tại sao não lại quan trọng?
Và tôi nói điều này một phần vì tôi nghĩ rằng trong phần lớn cuộc đời,
tôi chỉ giả định rằng, bạn biết đấy, tôi hiểu cơ bắp,
tôi có thể đến phòng tập thể dục và làm việc trên cơ bắp của mình,
nhưng não thì tôi chỉ nghĩ như một miếng đậu hũ
ở giữa hộp sọ của tôi.
Tôi có rất ít khả năng kiểm soát nó.
Đúng vậy, tôi nghĩ rằng đó là quan điểm phổ biến
trong một thời gian dài rằng, bạn biết đấy, chúng ta phát triển não bộ của chúng ta
khi còn là trẻ em và trong tuổi vị thành niên.
Và khi bạn ở độ tuổi 20,
não của bạn đã phát triển tất cả những gì nó sẽ phát triển.
Và bây giờ nó chỉ đơn giản là dần dần teo lại
trong suốt phần đời còn lại của bạn.
Và, bạn biết đấy, trong vài thập kỷ qua,
chúng ta đã nhận ra rằng thực ra điều đó không đúng,
rằng bạn có thể tạo ra các tế bào thần kinh mới,
đặc biệt là ở những khu vực quan trọng của não bộ,
như hồi hải mã, nơi liên quan đến trí nhớ.
Và sự phát triển của các tế bào thần kinh mới có thể là chìa khóa
để ngăn ngừa hoặc trì hoãn những bệnh thoái hóa thần kinh
có ảnh hưởng lớn đến não bộ khi lão hóa.
Vì vậy, nếu chúng ta có thể tìm ra những cách để làm điều đó,
và những gì tôi nghiên cứu là làm điều đó
thông qua hoạt động thể chất và tập thể dục,
thì chúng ta có thể ngăn ngừa một số sự suy giảm nhận thức
mà người ta trải qua khi lão hóa,
có thể thậm chí trì hoãn hoặc ngăn chặn sự phát triển
của bệnh Alzheimer hoặc các loại sa sút trí tuệ khác.
Các nhà khoa học có bằng chứng gì
cho thấy chúng ta thực sự có thể phát triển não?
À, đó là một câu hỏi tuyệt vời.
Bằng chứng ở người thì khó hơn một chút.
Vì vậy, tôi có thể nói thêm về bằng chứng từ các mô hình động vật
bởi vì với các mô hình động vật,
bạn có thể thực sự nhìn vào bên trong não
và xem những gì đang xảy ra sau, ví dụ, một can thiệp tập thể dục.
Vậy thì hiện tại đã có nhiều, nhiều nghiên cứu,
đặc biệt là vào chuột và chuột lang,
nơi các nhà nghiên cứu đã chỉ ra
rằng nếu bạn cho chúng quyền truy cập vào bánh xe chạy
hoặc nếu bạn cho chúng chạy trên máy chạy bộ,
thì thực sự bạn tạo ra các tế bào thần kinh mới.
Và những tế bào thần kinh đó tồn tại và được tích hợp
vào các phần quan trọng của não bộ.
Và chúng tôi tập trung rất nhiều vào hồi hải mã
vì nó rất quan trọng đối với trí nhớ,
mà là một khía cạnh chính của việc làm người,
đó là khả năng nhớ những điều.
Và các nhà nghiên cứu đã chỉ ra một cách rất rõ ràng
rằng tập thể dục và hoạt động thể chất
trong các mô hình gặm nhấm này dẫn đến sự ra đời
và sự tồn tại của các tế bào thần kinh mới.
Tế bào thần kinh là gì?
Tế bào thần kinh là tế bào chính của não.
Vì vậy, một tế bào thần kinh là tế bào chính trong não của bạn
có trách nhiệm về giao tiếp
và truyền tải thông tin giữa các vùng não.
Vậy bạn nói hồi hải mã, nơi tôi biết bạn đã đề cập
là trung tâm cho trí nhớ, thì nó nằm ở đâu trong đầu?
Hồi hải mã nằm ở thùy thái dương,
sâu trong thùy thái dương của não.
Nó trông giống như một con ngựa biển nếu bạn biết,
nếu nó là một vật cong trong não
đóng vai trò lớn trong nhiều khía cạnh của trí nhớ.
Đoạn văn này rất dài, nhưng tôi sẽ cố gắng dịch nó sang tiếng Việt. Dưới đây là bản dịch:
—
Vì vậy, nó đóng một vai trò lớn, đặc biệt là trong trí nhớ làm việc, cái mà giữ lại thông tin trong trí nhớ của bạn trong thời gian ngắn mà bạn có thể cần nhớ nhanh. Nó cũng đóng một vai trò lớn trong việc hình thành ký ức về các sự kiện xảy ra trong cuộc sống của bạn và cũng trong việc điều hướng không gian, mà là một phần quan trọng của việc di chuyển xung quanh thế giới. Vì vậy, nó thực sự là một phần quan trọng của não. Và nó cũng là một trong những phần của não mà bị ảnh hưởng nhiều nhất bởi các bệnh thoái hóa thần kinh như bệnh Alzheimer. Vì vậy, đó là một phần của não bị suy giảm trong các bệnh này dẫn đến thiếu sót trí nhớ có ảnh hưởng lớn đến cuộc sống hàng ngày của bạn.
Có phải đó là phần duy nhất của não mà chúng ta có thể tái tạo? Hay là, liệu phần còn lại của, bạn biết đấy, tôi đang nghĩ đến những con chuột và những con chuột, nếu chúng ta cho chúng vào quét não, liệu chúng ta có thấy khối lượng của não tăng lên không? Đó là một câu hỏi hay. Và liệu chỉ có phần hồi hải mã nhỏ xíu này không? Hay là toàn bộ não đang phát triển?
Trong các mô hình gặm nhấm mà các nhà nghiên cứu đã thực hiện một số công việc chi tiết, hồi hải mã chủ yếu là nơi mà các nơron mới đã được phát hiện liên quan đến việc tập thể dục. Trong các nghiên cứu trên người, các tác động lên não đã phổ biến hơn. Vì vậy, bạn thấy các thay đổi thể tích trong hồi hải mã, nhưng bạn cũng thấy các thay đổi thể tích hoặc sự bảo tồn khối lượng não ở các thùy trán, cái mà liên quan đến các chức năng nhận thức điều hành. Vì vậy, những thứ như lập kế hoạch và ra quyết định.
Chúng ta cần bắt đầu từ đâu để hiểu mối quan hệ này giữa con người với việc tập thể dục và não của họ? Chắc chắn phải có một khoảng thời gian trong lịch sử nơi mà việc tập thể dục trở nên, tôi đoán, có lợi cho sự sống còn, theo một cách nào đó, nơi mà nó trở nên cần thiết cho chúng ta như một loài người để làm để bảo tồn và mở rộng khả năng nhận thức của chúng ta, tôi đoán.
Vâng. Ý tôi là, tất cả động vật nói chung đều phải cử động để tồn tại, đúng không? Chúng phải di chuyển để tìm kiếm thức ăn bằng cách nào đó. Nhưng vào một thời điểm nào đó trong lịch sử loài người, mẫu hình di chuyển của chúng ta đã thay đổi một cách rõ rệt. Và chúng tôi nghĩ rằng điều đó xảy ra khoảng 2 triệu năm trước. Vào thời điểm đó, chúng tôi đã chuyển từ một lối sống giống như con đười ươi sang lối sống săn bắn hái lượm, nơi mà khoảng cách di chuyển của chúng tôi tăng lên đáng kể. Vì vậy, đôi khi chúng tôi di chuyển hơn 20 km mỗi ngày, đôi khi lâu hơn. Và cường độ di chuyển của chúng tôi có thể đã thay đổi một chút sang các cường độ cao hơn. Do đó, nhu cầu phải hoạt động thể chất cũng thay đổi.
Và nếu chúng ta nghĩ về cách mà sinh lý học của chúng ta tiến hóa, thì sinh lý học của chúng ta đã phát triển trong bối cảnh có mức độ hoạt động thể chất lớn một cách liên tục. Vì vậy, tôi thích coi đó là điều kiện bình thường cho con người, và bất kỳ điều gì khác. Khi chúng ta tiến vào thời hiện đại, và nhiều người đã bỏ hoạt động của họ, thì đó thực sự là điều kiện khá khác biệt so với cách mà sinh lý học của chúng ta hoạt động tốt nhất và từ cách mà sinh lý học của chúng ta đã tiến hóa.
Điều này có nghĩa là nếu tôi không thực hiện hoạt động thể chất, não của tôi sẽ thu nhỏ lại? Đó là một câu hỏi tốt. Ý tôi là, trên quy mô sức khỏe cộng đồng, có, mức độ hoạt động thể chất thấp hoặc không hoạt động liên quan đến sức khỏe não kém hơn, khối lượng nhỏ hơn của các cấu trúc não chính. Vì vậy, khối lượng hồi hải mã nhỏ hơn, chẳng hạn, và nhận thức kém hơn tổng thể, và có nguy cơ cao hơn về sa sút trí tuệ và bệnh Alzheimer.
Trên mức độ cá nhân, khó có thể nói cụ thể, vì có quá nhiều yếu tố ảnh hưởng đến rủi ro của bạn đối phó với những tình huống này. Nhưng tôi có thể nói rằng cách tốt nhất để mỗi cá nhân giảm thiểu rủi ro suy giảm nhận thức của họ là hoạt động thể chất. Vậy điều gì thực sự đang xảy ra trong não của tôi khi tôi hoạt động thể chất? Điều gì đang khiến não của tôi được bảo vệ, cách ly khỏi những thứ như bệnh Alzheimer và sa sút trí tuệ, và ở một số khu vực của não thực sự phát triển?
Rất nhiều. Rất nhiều điều thú vị. Vì vậy, ý tôi là, một trong những điều xảy ra khi chúng ta tập thể dục là chúng ta tăng lưu lượng máu đến não, và điều đó giúp mang lại dinh dưỡng và giữ cho các nơron của chúng ta hoạt động đúng cách. Nhưng một điều khác xảy ra là cơ bắp của bạn thực sự tạo ra các protein gọi là myokines, và những protein đó di chuyển đến não, và chúng tương tác với các nơron theo cách mà tăng cường các chất bảo vệ thần kinh. Vì vậy, có một chất bảo vệ thần kinh tuyệt vời gọi là yếu tố dinh dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não, BDNF, và BDNF hoạt động như một loại phân bón cho các tế bào não hoặc cho các nơron mới. Vì vậy, BDNF, khi nó được tăng cường với việc tập thể dục, giúp cả việc sinh ra nơron mới, và nó giúp chúng sống sót và tích hợp vào các quá trình mà chúng định làm việc cho.
Câu hỏi này có thể có vẻ ngớ ngẩn, nhưng tôi chỉ đang tự hỏi tại sao não không làm điều đó một cách tự nhiên. Tôi biết, đúng không? Nếu như não không cần phải tập thể dục để tự phục hồi thì thật tuyệt. Điều đó nghe có vẻ tốt, nhưng đó thực sự không phải là cách mà sinh lý học của chúng ta hoạt động, đúng không?
Vì vậy, như tôi đã nói, nếu bạn coi điều kiện tự nhiên của con người là hoạt động thể chất, vì đó là những gì chúng tôi cần làm để tìm thức ăn và tồn tại, thì sinh lý học của chúng ta được thích nghi với điều kiện đó. Và trong suốt hai triệu năm, chúng tôi chưa bao giờ phải thích nghi với mức độ hoạt động thể chất thấp vì nó đơn giản không phải là một phần của việc làm người. Và vì vậy, chỉ trong vài trăm năm qua, chúng tôi đã chứng kiến sự suy giảm nhanh chóng trong hoạt động. Và đó không đủ thời gian để thấy sự thích nghi đó xảy ra.
Điều gì đã xảy ra vài trăm năm trước đã gây ra sự suy giảm hoạt động thể chất này? Có phải có một phát minh nào đó hoặc điều gì đó không? Có sự thay đổi nào trong hiểu biết văn hóa không? Tôi nghĩ rằng mọi thứ bắt đầu từ cuộc cách mạng công nghiệp khi mà chúng ta cơ giới hóa và tìm ra cách để giảm nhu cầu hoạt động thể chất để có được thức ăn để tồn tại. Và sau đó khi chúng ta tiếp tục trong 50, 60, 70 năm qua, chúng ta bắt đầu thấy nhiều công việc văn phòng hơn.
—
Hy vọng rằng bản dịch này đáp ứng nhu cầu của bạn!
Chúng ta bắt đầu thấy những thay đổi trong cuộc sống công việc của mình, làm giảm các mẫu hoạt động trong suốt cả ngày. Có lẽ là ô tô? Ô tô. Vậy về thời gian đi lại và thời gian giải trí, hầu hết mọi người làm gì trong thời gian rảnh rỗi của họ? Ghế sofa thì thực sự thoải mái. Các màn hình của chúng ta thật sự hấp dẫn, như màn hình TV, nhưng giờ đây có cả điện thoại, máy tính và rất nhiều thứ khác nữa. Và vì vậy, chúng ta kết thúc với việc ngồi nhiều. Bạn có con số thống kê về sự gia tăng hành vi ít vận động không? Điều đó cơ bản là mọi người không di chuyển. Thật khó để tăng lên vì chúng ta chưa đo được thời gian ngồi trong thời gian dài. Đó thực sự là một phần nghiên cứu khá gần đây. Nhưng chúng ta biết rằng ngày nay mọi người ngồi trung bình từ 9 đến 10 giờ mỗi ngày. Mức độ ngồi đó cũng liên quan đến việc mức độ hoạt động thể chất rất thấp. Vì vậy, chúng ta có thể nghĩ xem có bao nhiêu người trong chúng ta thực sự hoạt động đủ để đáp ứng các hướng dẫn mà được khuyến nghị cho sức khỏe. Và chúng ta đang nói về khoảng 25% người lớn ở Mỹ thực sự đáp ứng các hướng dẫn đó. Con số đó không thay đổi trong khoảng 20 năm qua. Ngay cả với tất cả các thông điệp rằng hoạt động thể chất là tốt cho bạn. Bạn cần phải hoạt động nhiều hơn. Bạn cần phải tập thể dục. Nhưng mọi người chỉ không làm điều đó. Tôi nghĩ cốt lõi của điều này là ý tưởng khi chúng ta nói về não bộ không chỉ tự chăm sóc mình mà không có hoạt động thể chất là khái niệm rằng tất cả các phần của cơ thể chúng ta và tất cả các phần của sự tồn tại đều được tạo ra để đáp ứng, hoặc ít nhất là phát triển để đáp ứng với một số kích thích bên ngoài nào đó. Vì vậy, hãy để tôi đưa ra ví dụ về phòng tập thể dục mà tôi đã đưa ra trước đó. Nếu tôi nâng tạ, thì cơ sẽ phát triển. Và bất cứ khi nào tôi cố gắng thực hiện một sự thay đổi hành vi đột ngột, như khi tôi đột ngột bắt đầu tập bóng đá bốn lần một tuần, cơ của tôi cơ bản đã phát nổ ở chân tôi vì chúng chỉ không đủ mạnh để đối phó với yêu cầu đó. Và tôi đoán điều tương tự cũng áp dụng cho não bộ, rằng nếu chúng ta không sử dụng nó, chúng ta thực sự sẽ mất đi. Đúng. Ý tôi là, cơ thể chúng ta rất tuyệt vời trong việc điều chỉnh những gì chúng ta bỏ năng lượng vào để duy trì các hoạt động mà chúng ta tham gia. Và vì vậy, tôi thích nghĩ về cơ thể mình như những máy tối thiểu hóa năng lượng tuyệt vời theo một cách nào đó, rằng nếu bạn không sử dụng cơ bắp, thì những cơ bắp đó sẽ nhỏ lại vì nó tiêu tốn năng lượng để duy trì mô đó. Nếu bạn không tạo ra nhu cầu cho trái tim của bạn bơm máu qua cơ thể bằng cách tập thể dục, bạn sẽ teo đi một số mô đó. Bạn sẽ giảm số lượng mạch máu. Trái tim bạn sẽ trở nên kém hiệu quả hơn vì bạn đã báo hiệu cho cơ thể mình rằng bạn không cần năng lượng đó để bỏ vào việc duy trì mô đó. Có vẻ như điều tương tự cũng đúng với não bộ, rằng nếu bạn không hoạt động theo một cách nào đó, thì bạn đang báo hiệu rằng bạn không cần một số năng lượng đó để bỏ vào mô đó. Tất cả các hoạt động có giống nhau không? Vậy nếu tôi tập thể dục tăng cường sức mạnh, thì điều đó có lợi cho não của tôi như là đi chạy ngoài trời không? Đó là một câu hỏi tuyệt vời. Và không có nhiều công trình nghiên cứu rất rõ ràng so sánh trực tiếp các loại hoạt động khác nhau, theo cách mà tôi có thể chắc chắn nói với bạn rằng đây là cái tốt nhất. Có dữ liệu cho thấy rằng tập luyện kháng lực có lợi cho não bộ. Có nhiều nghiên cứu hơn về hoạt động bền bỉ. Và tôi thực sự nghĩ điều đó có thể là vì dễ dàng hơn để thực hiện công việc với chuột trong hoạt động bền bỉ hơn là kháng lực. Vì vậy, việc cố gắng dịch chuyển qua những mô hình đó sẽ dễ hơn một chút. Cả hai hình thức tập thể dục đều có lợi ích. Chúng có thể thông qua các con đường khác nhau. Chúng có thể là các cơ chế sinh học khác nhau nằm dưới các lợi ích đó. Gần đây, tôi đã thấy một số công trình nghiên cứu thú vị đã cố gắng xem xét, ví dụ, các loại bài tập bền bỉ khác nhau. Có một nghiên cứu tuyệt vời vừa mới ra. Bạn có biết đến môn định hướng không? Đó là một môn thể thao nơi bạn được cung cấp một bản đồ và la bàn và bạn phải tìm đường qua một lộ trình càng nhanh càng tốt. Vậy nên nó kết hợp hoạt động bền bỉ với điều hướng không gian và di chuyển xung quanh môi trường của bạn và tìm hiểu xem bạn đang ở đâu. Thông thường được thực hiện ngoài trời, đúng không? Đúng, luôn được thực hiện ngoài trời. Thông thường được thực hiện trên các con đường tự nhiên và những thứ tương tự, nhưng mọi người cũng thực hiện điều đó ở các thành phố. À, được rồi, vậy điều này kéo dài hàng dặm trong kilômét. Đúng, điều này giống như chạy đường mòn hoặc một cái gì đó tương tự. Và có một nghiên cứu tuyệt vời vừa mới ra, xem xét, đó là một thử nghiệm ngẫu nhiên. Vì vậy, họ thực sự đã ngẫu nhiên người tham gia vào một nhóm định hướng, một nhóm đi bộ đường dài hoặc một nhóm kiểm soát. Và trong vài tháng, họ phát hiện rằng nhóm định hướng thực sự có hiệu suất tốt hơn trong các bài kiểm tra nhận thức như kiểm tra trí nhớ và kiểm tra chức năng điều hành so với ngay cả nhóm đi bộ đường dài. Cả hai nhóm đó đều làm tốt hơn nhóm kiểm soát, nhưng thực sự có một sự thúc đẩy thêm cho những người ở trong nhóm định hướng. Vì vậy, chúng ta bắt đầu thấy rằng có thể một số hoạt động khác nhau có thể tiềm năng làm tăng hiệu ứng của bài tập lên não. Kết luận ở đây là gì? Nghiên cứu đó chỉ ra điều gì về việc, vì đi bộ đường dài là bạn đang ở trong thiên nhiên, bạn đang điều hướng lên một ngọn đồi hoặc cái gì đó, định hướng có vẻ như là giải một câu đố, đúng không? Vì bạn có một bản đồ và một la bàn. Đúng, tôi nghĩ điều đó phù hợp với mô hình tiến hóa, ít nhất trong suy nghĩ của tôi, nơi mục đích của việc hoạt động thể chất là di chuyển xung quanh một môi trường sống để tìm kiếm những thứ, tìm thức ăn, tìm nước, tìm củi. Vì vậy, hoạt động thể chất trong thế giới có liên quan sinh thái kiểu này là sự kết hợp giữa những thách thức nhận thức và những thách thức thể chất. Vì vậy, tôi nghĩ rằng khi bạn kết hợp chúng theo cách mà có thể định hướng thực hiện, hoặc có lẽ một số môn thể thao khác, bạn có thể thực sự thu được lợi ích lớn hơn cho não của bạn. Và điều đó tôi nghĩ là có căn cứ trong lịch sử tiến hóa của chúng ta.
Như tôi đã nói, tôi nghĩ rằng việc hoạt động trong một khía cạnh tiến hóa luôn đi kèm với một thách thức về mặt nhận thức. Không ai chỉ đơn giản là ra ngoài để tập thể dục. Không có lý do nào cả. Nếu bạn không cần phải tìm kiếm điều gì đó, bạn sẽ thư giãn và nghỉ ngơi vì bạn là một người tối ưu hóa năng lượng, đúng không? Đừng tiêu tốn năng lượng đó nếu bạn không cần phải làm như vậy.
Có nghiên cứu nào về động vật cho thấy rằng việc tập thể dục thách thức, tức là những bài tập thể dục đòi hỏi sự tư duy, cải thiện khả năng tái tạo thần kinh của chúng ta hoặc tăng số lượng tế bào não mà chúng ta có được không? Có, có. Đã có một động lực lớn cho công việc của chúng tôi từ một số nghiên cứu trên chuột được thực hiện bởi một giáo sư tên là Gerd Kemperman. Ông và nhóm của ông đã thực hiện một số nghiên cứu trên mô hình chuột, nơi họ kết hợp việc tiếp cận với bánh xe chạy cùng với một môi trường chuồng được làm phong phú hơn. Họ đã tiến hành một nghiên cứu rất cẩn thận, trong đó họ xem xét một số con chuột chỉ sống trong chuồng của chúng, bạn biết đấy, như một nhóm đối chứng bình thường. Họ xem xét những con chuột được phép tiếp cận với bánh xe chạy. Họ nhìn vào những con chuột được cho tiếp cận với môi trường phong phú này, nơi có thách thức về mặt nhận thức và có nhiều thứ để chơi. Sau đó, họ xem xét một nhóm kết hợp, nơi họ kết hợp bánh xe chạy với môi trường phong phú. Và họ đã tìm thấy một hiệu ứng mà môi trường kết hợp này đã gấp đôi sự phát triển và tồn tại của các neuron mới so với việc chỉ chạy bánh xe hoặc chỉ làm phong phú chuồng. Vì vậy, bạn có được một hiệu ứng cộng thêm thực sự thú vị nơi mà bạn thực sự nâng cao hiệu ứng của một trong những hành vi đó bằng cách kết hợp chúng.
Nếu chúng ta có thể rút ra kết luận đó cho cuộc sống con người, nếu một người giả định rằng hiệu ứng tương tự sẽ được thấy ở con người, thì điều đó nói lên rằng chúng ta nên làm gì? Nếu mục tiêu của chúng ta là sống lâu, hạnh phúc, khỏe mạnh với những bộ não tuyệt vời, thì chúng ta nên làm gì về mặt tập thể dục? Chà, tôi nghĩ số một chính là chỉ cần hoạt động. Đối với tôi, lời khuyên số một là bạn biết đấy, hãy hoạt động thể chất. Và đặc biệt đối với những người không hoạt động nhiều hiện nay, điều tốt nhất họ có thể làm là ra ngoài và bắt đầu đi bộ. Nhưng nếu chúng ta muốn nâng cao tác động của hoạt động thể chất lên não bộ và xây dựng dựa trên nghiên cứu động vật này, chúng ta bắt đầu thấy một số bằng chứng tốt rằng nếu bạn làm điều gì đó tương tự, nếu bạn kết hợp hoạt động thể chất với những thách thức về nhận thức, bạn có thể tăng cường hiệu ứng của hoạt động thể chất lên não bộ, đặc biệt là về hiệu suất nhận thức.
Hầu hết các nghiên cứu đã diễn ra trong các môi trường có kiểm soát. Vì vậy, chúng tôi đã thực hiện một nghiên cứu nơi chúng tôi xây dựng một trò chơi mà bạn có thể chơi trong khi bạn đang sử dụng máy tập thể dục. Bạn kết hợp thể dục với các hoạt động thách thức, đúng không? Chúng tôi đã chỉ ra rằng bạn thực sự có thể nhận được lợi ích lớn hơn cho nhận thức khi làm như vậy so với khi bạn chỉ tập thể dục hoặc chỉ chơi một trò chơi. Và vì vậy chúng ta có thể, bạn biết đấy, rút ra điều đó và có lẽ chuyển thể nó vào thế giới thực và suy nghĩ về những cách mà bạn có thể làm cho việc tập thể dục của bạn trở nên thách thức về mặt nhận thức hơn.
Vậy bạn có thể ra ngoài và thách thức bản thân về không gian không, đi những con đường mới, đúng không? Thường thì, đặc biệt là những người chạy bộ hoặc đi bộ, họ chỉ đi cùng một con đường mỗi lần hoặc họ có hai hoặc ba con đường mà họ đi mỗi lần tùy vào việc họ muốn đi bao xa. Nhưng có thể chúng ta nên thách thức bản thân nhiều hơn một chút, đúng không? Có thể chúng ta nên thử những con đường mới nơi mà bạn có thể bị lạc một chút và sau đó phải tìm đường quay lại, đúng không? Tôi là người chạy trên máy chạy bộ, nhưng Jack ở đó, anh ấy chạy ngoài trời. Vậy bạn đang nói với tôi một cách tổng quát rằng Jack đang phục vụ não của anh ấy tốt hơn tôi khi tôi chỉ ở trên cùng một máy chạy bộ mỗi ngày trong phòng khách sạn của tôi trong khi tôi đang ở đây ở New York, trong khi anh ấy chạy quanh Central Park? Điều đó có thể đúng.
Vì vậy, tôi nghĩ có một số điều. Bạn biết đấy, chạy trên máy chạy bộ có thể giống như việc chạy trên bánh xe cho một con chuột mà không có các yếu tố bổ sung. Và vâng, chạy ngoài trời có thể mang lại một số lợi ích tốt hơn. Chúng tôi cũng biết rằng chạy ngoài trời thực sự có nhiều lợi ích hơn không chỉ có thể là về nhận thức, mà dường như cũng thúc đẩy tâm trạng tốt hơn một chút so với việc chạy hoặc tập thể dục trong những môi trường nghèo nàn hơn, bạn biết đấy.
Thật sao?
Vâng. Có một phong trào nghiên cứu gọi là Phong trào Tập thể dục Xanh, tập trung vào tác động của việc tập thể dục ở các không gian xanh so với môi trường đô thị hoặc trong nhà trên thiết bị tập thể dục. Tôi không muốn làm ai sợ hãi. Như tôi đã nói, tập thể dục thì tuyệt vời. Nếu chạy trên máy chạy bộ phù hợp với lối sống của ai đó, thì đó là một bài tập tuyệt vời. Nhưng bạn có hiểu tôi đang nói gì không? Tôi có thể ra ngoài. Vì vậy, lý do duy nhất tôi không làm là vì tôi không biết sự khác biệt. Bạn biết đấy, đối với một người như tôi, dĩ nhiên tôi có thể đã ra ngoài sáng nay thay vì chỉ ở trên máy chạy bộ, nhưng tôi nghĩ rằng cả hai là như nhau. Vậy bạn đang nói với tôi rằng theo nghiên cứu có thể có một số lợi ích khi tôi ra ngoài và chạy, cả về tâm trạng lẫn khả năng tái tạo thần kinh, khiến tôi nghĩ, được rồi, ngày mai tôi sẽ đưa ra quyết định khác.
Chắc chắn rồi. Tôi nghĩ rằng, đối với tôi, đó là kết quả thực sự bất ngờ của nhiều nghiên cứu này là việc di chuyển ra ngoài, đặc biệt là di chuyển trong các không gian xanh. Di chuyển trong công viên hoặc gần các công viên hoặc đi bộ trên những con đường mòn, những thứ như vậy. Dường như có những lợi ích lớn hơn, đặc biệt là cho tâm trạng. Chúng ta vẫn chưa biết về những lợi ích về nhận thức. Đó là giả thuyết của chúng tôi. Nhưng chắc chắn một số nghiên cứu ở ngoài kia gợi ý rằng đối với tâm trạng và cảm giác hạnh phúc, việc di chuyển cơ thể của bạn trong một không gian xanh sẽ cung cấp một chút lợi ích bổ sung hơn so với việc di chuyển, như tôi đã nói, trên các con phố đô thị hoặc trong nhà. Một trong những điều tôi nhận thấy mọi lúc là nếu tôi tập thể dục trước khi thực hiện podcast này, thì dường như não tôi hoạt động tốt hơn. Vâng.
Trong khi nếu tôi ra khỏi giường và không tập thể dục, sau đó tôi đến để thực hiện podcast này, thì giống như những từ không thể truyền từ não tôi ra miệng một cách đúng đắn.
Đúng vậy.
Tôi có nghĩa là, đó là lý do tại sao tôi bắt đầu nghiên cứu điều này, đúng không? Bởi vì tôi bắt đầu nhận thấy điều tương tự và tôi nhận ra mình cảm thấy tốt hơn bao nhiêu sau khi tôi tập thể dục.
Và, bạn biết đấy, cho đến ngày hôm nay, đúng không? Ý tôi là, vợ tôi biết khi tôi không đi chạy vào buổi sáng, đúng không? Tôi không phải là một người dễ chịu để ở bên cạnh suốt phần còn lại của ngày.
Điều gì đang diễn ra ở đây?
Bạn có biết lý do sinh lý học tại sao nếu tôi tập thể dục vào buổi sáng trước khi có cuộc trò chuyện của chúng ta, thì bộ não và miệng tôi dường như kết nối với nhau không?
Một trong những điều mà tôi nghĩ đang xảy ra là bạn đã kích hoạt các trung tâm khen thưởng trong bộ não của bạn đã làm tăng sự hưng phấn của bạn, đúng không? Chúng đã kích hoạt những trung tâm này trong bộ não của bạn, khiến bạn cảm thấy tốt.
Và khi chúng ta cảm thấy tốt, chúng ta cảm thấy tự tin hơn.
Chúng ta không bị mắc kẹt trong suy nghĩ của mình.
Chúng ta sẽ hiện diện hơn.
Nhưng tôi nghĩ điều đó có nguồn gốc từ những cảm giác thưởng thức của việc tập thể dục, đúng không? Nó khiến chúng ta cảm thấy tốt hơn.
Và khi bạn cảm thấy tốt hơn, bạn hoạt động tốt hơn trong tất cả các khía cạnh của cơ thể, của cuộc sống bạn.
Và những phần thưởng đó là những phần thưởng phân tử đang nổi lên.
Có những điểm tương đồng với cách mà mọi người cảm thấy khi họ sử dụng một số loại thuốc.
Chúng đang kích hoạt những thụ thể tương tự trong bộ não của bạn như khi bạn sử dụng một số loại thuốc, mặc dù ở mức thấp hơn rất nhiều.
Và thực sự, nó giúp bạn sáng suốt hơn và khiến bạn tự tin hơn và cảm thấy tốt hơn.
Có thời điểm tối ưu nào trong ngày để tập thể dục không?
Tôi biết bạn đã nói rằng bất kỳ bài tập nào cũng tốt hơn là không có bài tập nào, nhưng có thời điểm nào là tối ưu để tập thể dục không?
Ý tôi là, bạn tập thể dục khi nào và tại sao?
Tôi tập thể dục ngay đầu buổi sáng.
Tại sao? Bởi vì tôi sẽ cảm thấy tốt hơn suốt cả ngày, đúng không?
Vì vậy, tôi có hai lý do.
Tôi nghĩ rằng, nếu tôi để tiết kiệm việc tập thể dục cho sau trong ngày, thì có nhiều khả năng rằng sẽ có những thứ phát sinh và tôi, bạn biết đấy, tôi sẽ tìm lý do không làm.
Nhưng phần lớn là bởi vì ngay đầu buổi sáng, nếu tôi tập thể dục, cả ngày của tôi sẽ tốt hơn, đúng không?
Vì vậy, đó là động lực để tôi ra khỏi giường và ra khỏi cửa là tôi thực sự nghĩ về cách tôi sẽ cảm thấy nếu tôi không làm điều đó.
Bởi vì đôi khi trời lạnh, đôi khi bạn không, trời tối, bạn biết đấy, vào thời điểm này trong năm, bạn không muốn làm điều đó.
Nhưng nếu tôi nghĩ về cách tôi sẽ cảm thấy trong suốt phần còn lại của ngày, đó là một động lực lớn.
Và mọi người có thể nghe điều này và họ có thể bắt đầu từ con số không, đúng không?
Họ có thể không tập thể dục chút nào.
Bạn sẽ nói gì với những người đó?
Không nên bị áp lực bởi những lời khuyên ở đâu đó về việc bạn phải tập thể dục bao nhiêu.
Bởi vì thật sự thú vị là bạn cần tập thể dục rất ít để nhận được lợi ích.
Vì vậy, nếu bạn bắt đầu từ con số không, lợi ích lớn nhất từ quan điểm sức khỏe cộng đồng là những người bắt đầu gần như không có gì và chỉ cần bắt đầu tập thể dục một chút, đúng không?
Chỉ cần ra khỏi cửa và đi bộ một nghìn bước, đúng không?
Đại loại như vậy.
Những lượng nhỏ đó từ con số không đến hai, ba, bốn nghìn bước mỗi ngày của việc tập thể dục, đó là lợi ích lớn nhất cho sức khỏe cộng đồng.
Sau đó bạn bắt đầu thấy lợi ích giảm dần, đúng không?
Vì vậy, nếu bạn đã đang tập thể dục rất nhiều và muốn tăng thêm một chút nữa, thì lượng lợi ích bạn nhận được sẽ ít hơn so với việc đi từ rất ít đến nhiều hơn.
Nhưng tôi nghĩ điều đáng ngạc nhiên đối với tôi là nếu bạn không phải là một người tập thể dục, việc có được từ bốn đến năm nghìn bước mỗi ngày sẽ mang lại cho bạn lợi ích tim mạch lớn và lợi ích lớn cho bộ não của bạn.
Bạn đã nghiên cứu một số bộ lạc trên thế giới, vậy bộ lạc Hadza, đúng không?
Đúng, vâng.
Bạn đã làm công việc gì với họ và khi nào nghiên cứu đó bắt đầu?
Vì vậy, tôi bắt đầu làm việc với bộ lạc Hadza vào năm 2009. Đó là lần đầu tiên tôi đến đó.
Và chúng tôi đã làm việc với họ và quan tâm đến những loại tác động sức khỏe nào mà bạn thấy trong bối cảnh của một lối sống săn bắn và hái lượm.
Và họ sống ở đâu trên thế giới?
Vì vậy, họ sống ở miền bắc Tanzania.
Tại sao bạn muốn dành thời gian với họ?
Vì vậy, bộ lạc Hadza cung cấp một cái nhìn về lối sống săn bắn và hái lượm trông như thế nào.
Và nếu bạn làm việc với những cá nhân vẫn gần như làm việc toàn thời gian trong việc săn bắn và hái lượm, họ cho bạn cái nhìn về việc cần bao nhiêu hoạt động thể chất để trở thành một thợ săn-hái lượm, ví dụ?
Và điều đó liên quan như thế nào đến các chỉ số sinh học của sức khỏe tim mạch?
Hoặc điều đó liên quan như thế nào đến nhận thức của họ?
Lối sống này tác động đến cách họ lão hóa như thế nào?
Và bộ lạc Hadza đưa cho chúng ta cái nhìn rất quan trọng về lối sống đó về mặt hành vi, hoạt động và lão hóa.
Có một lượng tập thể dục tối ưu nào phù hợp với quá khứ tiến hóa của chúng ta không?
Chúng ta đã nói rằng, bạn biết đấy, chúng ta đã phát triển để duy trì hoạt động.
Có một lượng trung bình nào không?
Ý tôi là, chúng ta có thấy điều này ở các bộ lạc Hadza không?
Chúng ta có bất kỳ manh mối nào từ lịch sử không?
Vâng, ý tôi là, chúng ta có thể xem xét những gì những người săn bắn-hái lượm sống đang làm, và điều đó cung cấp cho chúng ta một cái gợi ý về những gì lối sống đó có thể bao gồm.
Và tôi thường thích nghĩ về điều này từ quan điểm số bước mỗi ngày, vì đó là một chỉ số dễ hiểu cho mọi người để họ có thể tự theo dõi.
Có nhiều cách phức tạp hơn để đo lường hoạt động thể chất, nhưng đếm số bước là một cách tốt.
Và vì vậy chúng tôi đã đo lường số bước của bộ lạc Hadza, họ đang đi rất nhiều.
Họ giống như từ 15 đến 20.000 bước mỗi ngày, trong khoảng đó, điều này khá là nhiều chuyển động.
Và điều đó không có nghĩa là đó là lượng tối ưu, nhưng đó là những gì chúng tôi thấy ở những lối sống săn bắn và hái lượm.
Những lợi ích mà chúng tôi nhận được từ quan điểm sức khỏe cộng đồng bắt đầu xảy ra ở mức thấp hơn nhiều, đúng không?
Vì vậy, từ bốn, năm, sáu ngàn bước mỗi ngày, bạn bắt đầu thấy một số lợi ích thực sự.
Và như tôi đã nói, bạn bắt đầu có thể thấy những lợi ích giảm dần khi bạn đạt đến các cấp độ ngày càng cao. Vì vậy, những gì chúng ta thấy trong quá khứ hoặc thấy ở những người săn bắn hái lượm vẫn sống có thể rất khác so với những gì thực sự tốt nhất cho sức khỏe của chúng ta, về việc chúng ta sẽ nhận được lợi ích nhiều nhất từ đâu và điểm bắt đầu mà chúng ta bắt đầu giảm dần lợi ích là ở đâu? Với người Hadza, điều này có áp dụng cho tất cả các nhóm tuổi không? Ý tôi là, rõ ràng là có sự suy giảm hoạt động thể chất theo độ tuổi. Điều đó rất rõ ràng, nhưng ngay cả những người lớn tuổi, chúng tôi đã đo lường hoạt động thể chất ở những người từ 70 tuổi trở lên và thậm chí là cả những người ở độ tuổi đầu 80. Họ vẫn hoạt động nhiều hơn rất nhiều so với chúng tôi ở Mỹ hoặc Vương quốc Anh. Nhiều lần, cách mà chúng tôi đo lường hoạt động thể chất là dựa trên thời gian họ dành cho các hoạt động cường độ vừa phải hoặc mạnh mẽ. Vì vậy, đây là những hoạt động giúp nhịp tim của bạn tăng lên khoảng 50, 55% cộng vào nhịp tim tối đa của bạn. Và những người lớn tuổi vẫn tham gia vào khoảng 60, 70, 80 phút mỗi ngày cho loại hoạt động này. Trong khi ở Mỹ, bạn có thể thấy người lớn tuổi trung bình chỉ tham gia 2 đến 4 phút mỗi ngày cho mức độ hoạt động đó. Hai đến bốn phút. Vâng, trung bình, cho những người lớn tuổi. Vì vậy, chúng tôi chỉ không thấy nhiều hoạt động thể chất như vậy ở Mỹ. Như tôi đã nói trước đây, chỉ có 25% người lớn ở Mỹ đạt được hướng dẫn về hoạt động thể chất. Và hướng dẫn về hoạt động thể chất ở đây là 150 phút mỗi tuần cho hoạt động thể chất từ vừa đến mạnh. Vì vậy, ở Mỹ, 25% người lớn đạt được những hướng dẫn đó. Ở người Hadza, những người mà chúng tôi đã đo lường đạt được hướng dẫn hoạt động thể chất hàng tuần trung bình trong vòng hai ngày. Vì vậy, họ đang có được 300 phút hoạt động thể chất trong vài ngày so với người lớn ở Mỹ không thể gần với con số đó. Một trong những nguyên nhân gây tử vong lớn nhất, tôi nghĩ có thể là nguyên nhân lớn nhất gây tử vong cho người dân Mỹ và tôi tin là ở Vương quốc Anh cũng vậy, là bệnh tim mạch. Liệu tôi có đúng khi nghĩ đó là nguyên nhân lớn nhất, đó là căn bệnh mà bạn có khả năng tử vong cao nhất? Vâng, tôi tin là như vậy. Khi chúng ta nhìn vào người Hadza, họ đang làm thế nào về bệnh tim mạch? Chúng tôi không thấy nhiều bằng chứng về nguy cơ bệnh tật. Vì vậy, chúng tôi vẫn chưa đo lường được các kết quả tim mạch. Chẳng hạn, chúng tôi chưa đo lường được tỷ lệ tử vong do bệnh tim mạch, nhưng chúng tôi đã đo lường các chỉ số sinh học. Vì vậy, những thứ như mức cholesterol, mức triglyceride, huyết áp. Chúng tôi đã xem xét xem có huyết áp cao hay không. Và chúng tôi thấy rất ít bằng chứng về bệnh tim mạch trong nhóm này. Một số nhà nghiên cứu khác đã xem xét những nhóm khác. Vì vậy, có một nghiên cứu dài hạn về một nhóm ở Nam Mỹ gọi là Chimane đã được nghiên cứu một cách chi tiết. Ở đó, họ phát hiện gần như không có bằng chứng về bệnh tim mạch. Và họ đã có thể xem xét một cách chi tiết hơn về các kết quả như tử vong do bệnh tim mạch. Họ thấy gần như không có bằng chứng về mức độ cao của bệnh tim mạch. Bệnh tiểu đường. Rất ít bằng chứng về bệnh tiểu đường. Rất ít bằng chứng về chứng mất trí nhớ. Ý tôi là, những căn bệnh mà chúng ta xem là những phần không thể tránh khỏi của lão hóa, thực sự không phải như vậy, đúng không? Chúng không phải là không thể tránh khỏi. Nhiều trong số đó là sản phẩm của lối sống của chúng ta. Và bạn biết đấy, tôi quen thuộc nhất với chứng mất trí nhớ và khoảng 40% nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ có thể phòng ngừa được. Nó do lối sống, đúng không? Chúng ta có khả năng điều chỉnh nguy cơ của mình theo những cách rất lớn bằng cách thay đổi cách sống. Còn điều gì khác đã truyền cảm hứng cho bạn hoặc khiến bạn thực hiện những thay đổi hành vi trong cuộc sống của mình, những thói quen mới dựa trên công việc của bạn, nghiên cứu về bộ tộc Hadza? Có điều gì đó đã thay đổi quan điểm của bạn hoặc làm thay đổi cách sống của bạn không? Vâng, tôi nghĩ có một vài điều. Thứ nhất, hoạt động thể chất là nền tảng trong cuộc sống của tôi. Đó là, điều đó đã được thúc đẩy bởi niềm yêu thích cá nhân của tôi, nhưng cũng từ góc độ nghiên cứu, điều đó đã thực sự thúc đẩy tôi duy trì lối sống tích cực trong suốt những năm qua. Nhưng gần đây, tôi đã rất quan tâm đến việc ngồi, điều này, bạn biết đấy, theo một số cách, không thực sự ngược lại với việc hoạt động thể chất, nhưng đó là một hành vi khác mà chúng ta tham gia thực sự là nhiều hơn đáng kể mỗi ngày so với bất kỳ ai hoạt động thể chất. Chúng tôi đã thực hiện rất nhiều công việc về các hành vi nghỉ ngơi ở những người Hadza. Và đó là một lĩnh vực mà tôi cũng đã cố gắng áp dụng vào cuộc sống của mình, là cố gắng hiểu xem việc ngồi có thể ảnh hưởng đến cuộc sống của chúng ta như thế nào và cách mà sinh học tiến hóa của chúng ta có thể bị ảnh hưởng bởi hành vi này. Vì vậy, tôi đã cố gắng thực hiện một số điều như cố gắng không ngồi quá lâu, cố gắng phân chia thời gian ngồi của tôi, tìm kiếm những cách không bị kẹt trong ghế cả ngày. Và nhiều điều đó được thúc đẩy bởi nghiên cứu của tôi. Vấn đề gì với việc ngồi? Vì vậy, ngồi là một điều tuyệt vời, đúng không? Ý tôi là, chúng ta đang làm điều đó ngay bây giờ. Nó thực sự thoải mái. Và lý do mà nó thoải mái là vì về cơ bản chúng ta đã lấy hết trọng lượng khỏi cơ thể phía dưới của mình. Vì vậy, chúng ta đang tự hỗ trợ mình trên những chiếc ghế này, đúng không? Bạn cần phải di chuyển. Đó là điều bạn đã đề cập. Bạn biết đấy, khi tôi thuyết trình về việc ngồi, đột nhiên, tôi bắt đầu thấy mọi người cựa quậy, đúng không? Một số người đứng dậy ở phía sau. Vì vậy, bạn biết đấy, bạn đã bỏ trọng lượng khỏi chân dưới và các cơ bắp của bạn không cần phải làm việc. Và, bạn biết đấy, không ngạc nhiên, điều đó rất thoải mái. Chúng ta không làm việc mệt sức. Nhưng cùng lúc đó, điều đang xảy ra là các cơ bắp của chúng ta không hoạt động có nghĩa là những gì chúng ta thường làm để cung cấp năng lượng cho hoạt động cơ bắp, đó là, bạn biết đấy, chúng ta phân hủy triglyceride trong máu và những thứ đó được phân hủy thành axit béo cung cấp năng lượng cho hoạt động cơ bắp, điều đó không xảy ra. Và vì vậy, những nhiên liệu đó bây giờ tích tụ trong mạch máu của chúng ta và điều đó liên quan đến bệnh tim mạch. Vì vậy, ngồi trong thời gian dài có liên quan đến một số kết quả sức khỏe tiêu cực. Và một trong những điều mà chúng tôi đã học được từ việc làm việc với người Hadza là, bạn biết đấy, mọi người nghỉ ngơi rất nhiều.
Như những người Hodza, họ ngồi hoặc nghỉ và ngồi lâu như chúng ta, điều này thực sự làm chúng tôi bất ngờ. Chúng tôi nghĩ rằng điều đó sẽ không xảy ra. Chúng tôi nghĩ rằng họ sẽ luôn hoạt động, bạn biết đấy, và sẽ có ít thời gian ngồi hơn. Nhưng khi chúng tôi cuối cùng đo lường thực tế bằng máy đo gia tốc, họ nghỉ ngơi trong cùng một khoảng thời gian mà chúng tôi nghỉ. Nhưng họ không ngồi trên ghế. Họ nghỉ trong những tư thế cần một chút hoạt động cơ bắp. Vì vậy, họ ngồi xổm hoặc quỳ gối hoặc ngồi trên mặt đất theo cách mà bạn biết đấy, bạn phải di chuyển cơ thể xung quanh một chút. Và có thể là chính loại hoạt động cơ bắp ở mức thấp như vậy là cách mà cơ thể chúng ta thích ứng tốt với việc nghỉ ngơi. Và điều kỳ lạ là sự phát minh của ghế. Và điều kỳ lạ là sự phát minh của những đồ vật này hoàn toàn loại bỏ nhu cầu cho cơ thể dưới của chúng ta sử dụng hoạt động cơ bắp. Ghế là một phát minh khá mới. Khi nào thì ghế xuất hiện? Những chiếc ghế đầu tiên mà chúng ta biết từ di tích khảo cổ khoảng 5.000 năm tuổi. Nhưng, bạn biết đấy, việc sử dụng ghế phổ biến có lẽ còn gần đây hơn thế, đúng không? Ghế là những đồ vật kỳ quái không chỉ, bạn biết đấy, thuận tiện và được làm cho, bạn biết đấy, sự thoải mái của chúng ta, mà theo lịch sử, chúng còn có những tác động đến địa vị kinh tế và quyền lực và, bạn biết đấy, việc có một chỗ ngồi trong bàn ăn và một ngai vàng về quyền lực chính trị, nơi bạn ngồi luôn quan trọng từ quan điểm chính trị, kinh tế và xã hội. Vì vậy, ghế đã chiếm một phần lớn trong cuộc sống của chúng ta. Và nếu bạn, biết đấy, nếu bạn bước vào nhà của ai đó, bạn biết đấy, điều đầu tiên mà bạn thấy thường là môi trường chỗ ngồi của họ, đúng không? Ghế và ghế sofa và những nơi để ngồi là một phần trong cách mà chúng ta thiết kế thế giới của mình. Chúng ta không nghĩ về chúng quá thường xuyên, nhưng chúng ta sử dụng chúng nhiều hơn hầu hết các đồ vật khác trong cuộc sống của mình. Cứ như chúng ta cho rằng chúng luôn tồn tại. Chúng đã có mặt trong hầu hết các thứ trong cuộc sống của chúng ta. Chúng ta cho rằng đây là cách mà mọi thứ luôn diễn ra và vì vậy đây là điều bình thường và chấp nhận được. Nhưng hẳn là rất thú vị khi đi và thấy những bộ lạc này… Họ chắc phải nghĩ chúng ta điên rồ. Họ chắc phải nghĩ chúng ta rất kỳ lạ với những gì mà chúng ta làm. Ý tôi là, họ đã nghĩ vậy. Nhưng đồng thời, bạn biết đấy, khi chúng tôi làm việc ở Hadsaland, chúng tôi mang ghế vì chúng rất thoải mái. Và, bạn biết đấy, điều đầu tiên xảy ra khi chúng tôi ra ngoài là một trò chơi ghế thú vị, rằng nếu một trong chúng tôi đứng dậy, bạn biết đấy, có người nào đó sẽ đến và ngồi vào ghế của chúng tôi. Và tại sao lại như vậy? Bởi vì chúng rất thoải mái. Vì vậy, tôi không nghĩ rằng họ nhất thiết nghĩ chúng ta điên rồ. Tôi nghĩ họ, bạn biết đấy, họ thích ngồi trên ghế. Họ chỉ không có chúng. Hãy cẩn thận không để lại bất kỳ chiếc nào ở đó. Vâng, điều xảy ra là, bạn biết đấy, chúng tôi sẽ ra ngoài cả ngày và đi tìm kiếm thực phẩm với mọi người và quay lại. Và, bạn biết đấy, bạn không thể tìm thấy… Bạn muốn ngồi xuống mà không thể tìm thấy một chiếc ghế vì mọi người đang ngồi vào ghế của bạn. Nhưng điều đó hoàn toàn ổn. Họ xứng đáng được nghỉ ngơi cũng như bất kỳ ai khác. Có lời khuyên thực tế nào mà bạn nghĩ dành cho những nhà tuyển dụng, cho những người làm việc ở nhà, cho những người thường ngồi trên ghế? Bởi vì mọi người không thể chỉ, bạn biết đấy, chúng tôi không thể chỉ làm podcast này trong tư thế ngồi xổm khi có thể. Nhưng bạn biết tôi đang nói gì phải không? Điều đó sẽ rất khó khăn. Điều đó sẽ rất, rất khó khăn. Có một loại trung gian nào đó mà chúng tôi có thể tiếp cận và thực tế không? Vâng, tôi nghĩ điều tốt nhất mà mọi người có thể làm là cố gắng không ngồi trong thời gian kéo dài. Ý tôi là, không có cách nào để loại bỏ việc ngồi. Và tôi không nghĩ rằng đứng cả ngày là câu trả lời nhất thiết. Tôi không nghĩ rằng điều đó là có lợi khi làm như vậy cả thời gian. Tôi nghĩ rằng chia nhỏ thời gian ngồi thành những khoảng thời gian nhỏ hơn có lẽ là điều tốt nhất mà chúng ta có thể làm. Vì vậy, bạn biết đấy, một trong những lời khuyên mà tôi luôn nói với mọi người là, bạn biết đấy, hãy uống nhiều nước hơn để bạn phải đứng dậy và đi vệ sinh nhiều hơn. Đó là một cách dễ dàng để buộc bản thân không ngồi liên tục trong hai giờ. Nhưng, bạn biết đấy, có những nhắc nhở như vậy rằng bạn nên đứng dậy, di chuyển xung quanh, có một quan niệm phổ biến về việc nghỉ giải lao tập thể dục. Vì vậy, bạn biết đấy, mỗi 30 phút, mỗi 45 phút, đứng dậy và đi lên một cầu thang hoặc làm vài động tác chống đẩy hoặc làm gì đó để cơ thể bạn hoạt động, làm cho các cơ của bạn hoạt động, làm một vài động tác ngồi xổm. Và điều đó có thể rất có lợi. Một số người sẽ nghe thấy điều đó và nói, “Vâng, nhưng nếu chỉ đứng dậy và đi bộ hai phút thì làm sao điều đó giúp gì trong tổng thể?” Có rất nhiều bằng chứng tốt. Vậy thì, ok, một vài điều. Từ góc độ dịch tễ học, đã có một vài nghiên cứu rất tốt xuất hiện về một cái gì đó được gọi là hoạt động thể chất cường độ mạnh ngắt quãng. Vì vậy, đây là hoạt động không có mục đích. Nó ngắn về thời gian, nhưng lại cường độ mạnh. Vì vậy, đi lên cầu thang hoặc đi bộ rất nhanh trong khoảng một hoặc hai phút, điều đó trong thời gian dài, những người làm thường có nguy cơ tử vong thấp hơn và nguy cơ bệnh tim mạch thấp hơn, bất kể hoạt động thể chất có chủ đích, đúng không? Vậy nên, bạn thực sự có thể nhận được những lợi ích lớn chỉ bằng cách thực hiện những khoảng thời gian hoạt động ngắn này. Đi bộ để lấy bữa trưa của bạn hoặc… Với một tốc độ nhanh. Ở một tốc độ nhanh, ok. Ý tôi là, đi bộ để lấy bữa trưa của bạn thì tuyệt, nhưng bạn nhận được một chút lợi ích hơn từ việc làm điều đó với một tốc độ mạnh. Vì vậy, nếu bạn đang đi bộ và không thể vừa hát vừa đi, hoặc không thể nói chuyện cùng lúc, thì điều này cho thấy bạn đang đi với cường độ mạnh. Và cũng đã có những thử nghiệm kiểm soát ngẫu nhiên nơi mọi người thực sự, trong phòng thí nghiệm, đã ngồi trong tám giờ mà không làm gì cả.
Và sau đó, họ đã đưa những người đó đến vào một ngày khác và yêu cầu họ ngồi, nhưng chia thành 20 phút, chia nhỏ ra và đi bộ trên máy chạy trong hai phút, đại loại như vậy. Và những nghiên cứu đó đã chỉ ra sự thay đổi trong các chỉ số chuyển hóa tim mạch. Vì vậy, họ đã chỉ ra sự thay đổi trong mức insulin và sự thay đổi trong mức triglycerid cũng như các dấu hiệu bệnh tim mạch, chỉ từ việc chia nhỏ thời gian ngồi của bạn thành các khoảng thời gian ngắn hơn. Vì vậy, tôi thực sự nghĩ rằng bạn có thể có tác động sâu sắc đến sức khỏe của mình bằng cách thực hiện một số thay đổi nhỏ này.
Có một loại bài tập nào không? Tôi đã nói về điều này một chút trước đó, nhưng tôi thực sự đang cố gắng thuyết phục bản thân rằng tôi nên thực hiện nhiều bài tập aerobic hơn so với những gì tôi thường làm một chút, trừ khi tôi đang tập luyện cho một cái gì đó cụ thể và rất nhiều bài tập kháng lực. Có lý do nào để tôi nên thực hiện nhiều bài tập aerobic hơn hay bài tập kháng lực nếu mục tiêu của tôi là cải thiện não bộ, trí nhớ và khả năng nhận thức của tôi không? Tôi nghĩ cả hai đều quan trọng. Từ góc độ của tôi, hoạt động aerobic, chúng ta nhìn nhận điều này từ quan điểm tiến hóa. Chúng ta đã bàn về ý tưởng này, liệu chúng ta có thể tăng cường tác dụng của việc tập thể dục bằng cách thêm các thử thách về nhận thức? Và vậy, từ góc độ của tôi, hoạt động aerobic có lẽ là nơi mà bạn có thể làm điều đó một cách dễ dàng nhất. Vì vậy, bằng cách đưa bản thân ra ngoài một môi trường mới, bằng cách thêm vào một số thử thách về định hướng không gian trong buổi tập, bạn có thể làm điều đó dễ hơn một chút so với khi bạn nâng tạ.
Bạn có biết ngành công nghiệp đào tạo trí não này đã xuất hiện không? Tôi nghĩ nó xuất hiện cách đây khoảng 10 năm và có rất nhiều ứng dụng kiểu như câu đố và những thứ tương tự, và họ tuyên bố rằng nếu bạn sử dụng những ứng dụng này và làm những bài tập đào tạo trí não này, thì nó sẽ cải thiện trí nhớ của bạn, nâng cao IQ của bạn, tất cả những điều đó. Có giá trị gì trong những trò chơi đào tạo trí não này không? Dường như có một số giá trị nào đó. Vì vậy, dường như có một số trò chơi đào tạo cải thiện các khía cạnh của khả năng nhận thức. Đây là một ngành khó khăn, vì không phải tất cả các nghiên cứu đều có chất lượng cao, và một số tuyên bố có thể hơi đi trước so với nơi mà khoa học đang ở. Vì vậy, những tác động đó có lớn không? Như nếu bạn làm điều đó mỗi ngày và bạn đầu tư tất cả thời gian này, bạn sẽ nhận được tác động lớn nhất chứ? Nhưng dường như có một số lợi ích.
Nếu tôi ở trong một thế giới hoàn hảo, tôi sẽ làm mọi thứ có thể để ngăn chặn khả năng phát triển bệnh sa sút trí tuệ? Có, và nếu có một chút bằng chứng cho thấy điều đó có thể hữu ích, tôi chắc chắn sẽ tham gia vào và thực hiện. Chỉ cần học hỏi chung. Vâng, học hỏi. Vì vậy, học hỏi và giáo dục, giữ cho bản thân luôn nhận thức được thách thức trong suốt cuộc đời của bạn, rõ ràng là một cách để giữ cho sự suy giảm nhận thức không xảy ra. Có nghiên cứu nào hỗ trợ ý tưởng về học hỏi hoặc đọc sách hay một số loại giáo dục nào không? Có, chắc chắn rồi, chắc chắn. Giáo dục là một điều khó khăn, vì giáo dục liên quan đến rất nhiều điều khác, đúng không? Vì vậy, giáo dục liên quan đến cha mẹ của bạn và tầng lớp xã hội. Vì vậy, khi chúng tôi nghiên cứu giáo dục từ quan điểm dịch tễ học, thật khó để xử lý những loại biến số khác có thể làm rối loạn các mối quan hệ đó, nhưng rõ ràng là việc học suốt đời dường như liên quan đến khả năng dự trữ tốt hơn. Vì vậy, một trong những điều mà chúng ta nghĩ đến về lão hóa nhận thức là, bạn đã tích lũy được bao nhiêu dự trữ trong suốt cuộc đời của bạn để khi chúng ta trải qua một số sự teo nhỏ và suy giảm, điều mà có phần không thể tránh khỏi, bạn đã tích lũy đủ dự trữ đến nỗi sự suy giảm đó không ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày của bạn, đúng không? Bạn có đủ mô tế bào đã tích lũy và dự trữ và kết nối đã hình thành để mà ngay cả khi bạn đang trải qua một số suy giảm về mô, nó không ảnh hưởng đến bạn. Dự trữ có giống như các con đường không? Dự trữ có thể là các con đường. Nó có thể là thể tích. Thể tích. Vì vậy, nó có thể là một hipocampus lớn hơn. Hoặc nó có thể là các kết nối giữa hipocampus của bạn và các phần khác của não bộ. Và cả hai điều đó đều quan trọng. Và bạn có thể xây dựng chúng trong suốt cuộc đời của bạn với hoạt động thể chất, với sự tham gia về nhận thức, những thứ như vậy. Và với việc tránh một số hành vi sức khỏe tiêu cực, như hút thuốc hoặc lạm dụng rượu.
Liệu việc lạm dụng rượu và hút thuốc có làm co lại não không? Có. Chúng là những yếu tố nguy cơ trong sự suy giảm nhận thức và sự phát triển của bệnh sa sút trí tuệ và bệnh Alzheimer. Bao nhiêu rượu là quá nhiều? Chúng tôi biết rằng việc tiêu thụ quá mức trên một ly mỗi ngày hoặc hai ly mỗi ngày với nam giới, một ly mỗi ngày với phụ nữ, mức tiêu thụ rượu đó liên quan đến những tác động tiêu cực đến sức khỏe, bao gồm nguy cơ mắc bệnh sa sút trí tuệ và bệnh Alzheimer. Vì vậy, giấc ngủ là điều khác mà là yếu tố lớn trong sự suy giảm nhận thức, đúng không? Đúng vậy. Và trong giấc ngủ có rất nhiều thứ xảy ra rất quan trọng. Một trong những điều mà chúng tôi nghĩ là xảy ra trong giấc ngủ, là đây là thời gian mà não của bạn đang loại bỏ những mảng bám có thể tích tụ mà liên quan đến bệnh thoái hóa thần kinh. Và vì vậy, nếu đúng như vậy, và có một số bằng chứng cho thấy rằng giấc ngủ là khi một số quá trình loại bỏ đó đang diễn ra, thì chất lượng giấc ngủ kém chỉ không cho phép chức năng đó diễn ra. Nó cho phép những mảng bám đó tích tụ. Giấc ngủ trong một số cách là kỳ lạ vì nó không phải lúc nào cũng nhiều hơn thì tốt hơn. Vì vậy, nó theo một đường cong hình chữ U về mức độ nguy cơ phát triển bệnh sa sút trí tuệ, ví dụ, nơi giấc ngủ ít và giấc ngủ nhiều đều liên quan đến nguy cơ cao hơn. Và có một khoảng thời gian lý tưởng, đúng không? Có một khoảng thời gian lý tưởng, bạn biết đấy, gọi là từ bảy đến chín tiếng một đêm, đại loại như vậy. Đó là thời điểm mà nguy cơ thấp nhất của bạn sẽ xảy ra. Vì vậy, bạn có thể ngủ quá nhiều. Bạn có thể. Cảnh báo cho điều đó là điều gì đang xảy ra với những người ngủ quá nhiều, mà bạn không thể xác định trong phân tích của mình.
Dịch văn bản sang tiếng Việt như sau:
Vì vậy, nhiều lần người ta thức dậy muộn vì họ bị trầm cảm, và chúng ta biết rằng trầm cảm liên quan đến các bệnh thoái hóa thần kinh. Do đó, có thể rằng không phải là giấc ngủ thực sự, mà là những gì gắn liền với việc ngủ quá nhiều. Ví dụ như sự ít hoạt động. Họ có thể không tập thể dục nhiều như những người khác. Đúng vậy. Bạn đang thay thế điều gì? Vậy, một điểm khác, đó là một điểm tuyệt vời. Một điều khác mà chúng ta có thể xem xét là, bạn biết đấy, bạn có 24 giờ trong một ngày, đúng không? Vì vậy, nếu bạn ngồi thêm một giờ, điều đó sẽ phải đánh đổi với một cái gì đó khác, nếu bạn ngủ thêm một giờ, hoặc tập thể dục, hoặc hoạt động thể chất nhẹ, như công việc nhà hoặc một điều gì đó. Bạn không thể, ngày không phải là vô hạn. Vì vậy, bất cứ điều gì bạn chọn làm đều sẽ thay thế cho một điều gì khác. Còn về việc có bạn bè thì sao? Đúng vậy. Có một người bạn đời, bạn biết đấy, liệu điều đó có tăng khả năng của tôi trong việc có một chức năng nhận thức tuyệt vời và một bộ não lớn? Ừ, điều đó phụ thuộc vào mức độ tốt đẹp của mối quan hệ của bạn. Vì vậy, ý tôi là, chỉ đơn giản là có một người bạn đời, đôi khi, bạn biết đấy, có những cách mà điều đó có thể liên quan đến những kết quả tiêu cực nếu mối quan hệ của bạn gặp khó khăn, đúng không? Nhưng, bạn biết đấy, tôi nghĩ rằng lão hóa khỏe mạnh gắn liền với thực sự ba hành vi chính. Chế độ ăn uống, hoạt động thể chất và các mối quan hệ xã hội, được chứ? Các mối quan hệ xã hội là rất quan trọng. Và vì vậy, bạn biết đấy, chúng ta đang nghe thấy bây giờ, có một kiểu từ ngữ đang thịnh hành, đó là đại dịch cô đơn, đặc biệt là sau những năm đại dịch. Điều đó thực sự, hơi đáng sợ vì mọi người đã quen với việc sống một mình và cảm thấy cô đơn. Và các mối quan hệ xã hội là một khía cạnh quan trọng trong việc duy trì một bộ não khỏe mạnh khi chúng ta già đi. Chúng ta biết điều đó. Và làm thế nào chúng ta biết điều đó? Chà, chủ yếu là từ dịch tễ học. Có hai cách để phân tích những câu hỏi này. Có các thử nghiệm kiểm soát ngẫu nhiên và các thử nghiệm quan sát. Thực sự rất khó để thực hiện các thử nghiệm kiểm soát ngẫu nhiên về sự cô đơn và xem xét các kết quả lâu dài. Vì vậy, chúng tôi xem xét dữ liệu quan sát và những người có các mối quan hệ xã hội mạnh mẽ hơn, mà không nhất thiết là nhiều hơn, nhưng là các mối quan hệ xã hội chất lượng cao hơn, nếu bạn hỏi họ có người mà họ có thể tâm sự không, họ sẽ nói có. Những người đó có xu hướng có kết quả não bộ tốt hơn so với những người không có các mối quan hệ đó. Và nếu bạn nghĩ về điều đó, lần nữa, tôi không muốn đưa ra một lập luận tiến hóa dễ dàng kiểu như chúng ta chỉ cần nói đây là cách mà chúng ta đã phát triển, vì vậy đây là cách mà chúng ta sống, nên sống bây giờ. Nhưng ý tôi là, nếu bạn nghĩ về lịch sử tiến hóa của chúng ta, phần lớn thời gian, chúng ta sống trong một thời kỳ mà các mối quan hệ xã hội là điều kiện cần thiết cho sự sống sót, đúng không? Ý tôi là, nếu bạn đang sống theo lối sống săn bắn và hái lượm, bạn biết đấy, bạn cần những mối quan hệ xã hội đó. Bạn không thể đảm bảo rằng bạn sẽ tìm thấy thực phẩm mỗi ngày. Vì vậy, bạn cần có các mối liên kết với những người khác mà bạn tin tưởng và họ tin tưởng, những người mà bạn sẵn sàng chia sẻ, đúng không? Và vì vậy, những mối quan hệ xã hội đó trở thành điều không thể tách rời khỏi sức khỏe của bạn. Ô nhiễm có ảnh hưởng đến hiệu suất nhận thức của chúng ta không? Đúng vậy, điều đó đã là một kết quả bất ngờ và thực sự khá buồn từ nhiều nghiên cứu gần đây, đó là ô nhiễm không khí có tác động tiêu cực thực sự đến quá trình lão hóa não. Và chúng ta đã thấy điều đó trong các nghiên cứu cấp tính, nơi mọi người đã xem xét tác động của những gì diễn ra trong máu ngoại vi của bạn khi bạn di chuyển trong giao thông, đúng không? Khi bạn đi xe đạp trong giao thông. Nhưng cũng từ quan điểm dịch tễ học, những người sống ở các khu vực có mức ô nhiễm không khí cao hơn có nguy cơ cao hơn phát triển bệnh Alzheimer và các bệnh sa sút trí tuệ khác. Một trong những điều mà chúng tôi đã làm một số nghiên cứu, chúng tôi thực sự quan tâm đến việc liệu hoạt động thể chất có thể làm giảm những tác động của ô nhiễm không khí lên não hay không. Nhưng chúng tôi cũng đã nghĩ, khi bạn hoạt động, bạn thở nhiều hơn, đúng không? Bạn hô hấp tăng lên, vì vậy bạn đang hít vào nhiều ô nhiễm hơn, nhiều hạt bụi hơn. Vậy liệu điều đó có thực sự, bạn biết đấy, có ảnh hưởng đến lợi ích của hoạt động đối với não của bạn không? Và chúng tôi đã tìm thấy, chúng tôi đã xem xét điều này theo một vài cách, và cả cho một số kết quả cấu trúc não và cho nguy cơ sa sút trí tuệ. Tập thể dục hoặc hoạt động thể chất trong một khu vực có mức ô nhiễm không khí ngay cả ở mức vừa phải làm giảm lợi ích của hoạt động thể chất lên não, điều này thực sự là một điều đáng buồn, đặc biệt là đối với tôi. Tôi sống ở Los Angeles, nơi có rất nhiều ô nhiễm không khí. Và vì vậy, việc hoạt động thể chất trong môi trường đó khi có nhiều ô nhiễm trong không khí, không làm cho kết quả sức khỏe của bạn xấu hơn, nhưng nó làm giảm lợi ích của hoạt động thể chất. Vì vậy, nếu bạn chạy ở giữa London, chẳng hạn, hoặc ở giữa New York City, những lợi ích về nhận thức sẽ bị giảm. Đó là những gì chúng tôi thấy trong dữ liệu. Chúng tôi thấy, và thực tế, nghiên cứu mà chúng tôi đã thực hiện là từ dữ liệu dựa trên Vương quốc Anh, nơi mà chúng tôi không thấy các mức ô nhiễm mà chúng tôi thấy ở một số thành phố khác trên thế giới nơi có ô nhiễm rất nghiêm trọng hoặc thậm chí ở Los Angeles, nơi có mức ô nhiễm cao hơn nhiều so với những gì chúng tôi thấy ở, ví dụ, London. Nhưng ngay cả trong những mức đó với các mức ô nhiễm không khí vừa phải hơn, những người hoạt động trong những khu vực có ô nhiễm không khí cao hơn không thể hiện cùng những lợi ích về não bộ như những người hoạt động trong những khu vực có ô nhiễm thấp hơn. Tôi đã có hình ảnh não cách đây hai tháng, và nó ổn. Ổn. Nó không tuyệt vời. Bạn nói “ổn” có nghĩa là gì? Ý tôi là, bác sĩ chỉ bảo tôi rằng còn nhiều điều cần cải thiện trong một số vấn đề mà ông ấy thấy trong não của tôi. Ông ấy cũng chẩn đoán tôi bị ADHD sau đó và một vài bảng hỏi khác. Một trong những điều trong đơn thuốc của tôi mà ông ấy yêu cầu tôi làm nhiều hơn là chơi thể thao với vợt. Thú vị. Được rồi.
Ông ấy nói nếu bạn thực hiện danh sách những điều mà ông ấy đã yêu cầu tôi làm, những điều như buồng thao tác áp lực cao và các môn thể thao dùng vợt, chúng ta sẽ thấy sự gia tăng ở một số vùng trong não của bạn. Bây giờ, điều đó phần nào liên quan đến những gì bạn đang nói về việc thực hiện hoạt động thể chất nhưng so sánh nó với một thách thức nhận thức nào đó. Các môn thể thao dùng vợt có vẻ là một ví dụ điển hình. Thực ra, điều này thật buồn cười. Câu hỏi số một tôi thường nhận được sau khi tôi có bài thuyết trình là về quần vợt. Và tôi nghĩ rằng tôi thường thuyết trình cho các cộng đồng, đôi khi là những người lớn tuổi có thu nhập cao hơn, những người có lẽ chơi nhiều quần vợt. Nhưng đó là một hoạt động mà mọi người có thể chơi khi lớn tuổi. Nó liên quan đến rất nhiều tư duy chiến lược. Nó đòi hỏi rất nhiều phản ứng nhanh và bao gồm hoạt động thể dục nhịp điệu. Vì vậy, nó là một lựa chọn tuyệt vời. Và bạn đang tham gia cùng ai đó, điều này mang tính xã hội. Thường thì, đặc biệt là khi bạn lớn tuổi hơn một chút, bạn chơi đôi để không phải chạy trên sân nhiều quá. Có những câu hỏi khác mà mọi người, sau khi nghe bạn nói, thường tò mò nhất là gì? Cần hoạt động bao nhiêu? Đó là câu hỏi lớn, đúng không? Tôi phải làm bao nhiêu? Bạn biết đấy, tôi nghĩ… Tôi phải làm. Đúng, và cách mà mọi người nghĩ về điều đó có thể khiến tôi cảm thấy chán vì tôi nghĩ về hoạt động thể chất như một điều gì đó, như chúng ta vừa nói, nó cải thiện cả ngày của bạn. Đây là điều mà nhiều người trong chúng ta muốn làm vì lý do đó, đúng không? Vì vậy, tôi nghĩ, điều đầu tiên tôi luôn nói với mọi người là hãy tìm hoạt động mà bạn muốn làm, bởi vì đó là điều bạn sẽ tiếp tục thực hiện. Và vì vậy, đừng tìm kiếm sự hoàn hảo, đúng không? Nếu chạy trên máy chạy khiến bạn phát điên và bạn không muốn thực hiện nó, thì bạn sẽ không duy trì được. Nếu việc chơi quần vợt hợp với bạn, có thể nó không phải là tốt nhất nếu chúng ta có thể tìm hiểu điều đó có nghĩa là gì. Nhưng bạn sẽ làm điều đó suốt phần đời còn lại của bạn, và bằng mọi cách, đó là điều cần làm. Vì vậy, tôi nghĩ đó là điều đầu tiên mà mọi người nên nghĩ đến là, điều gì khiến bạn háo hức ra khỏi cửa và làm? Và đừng lo lắng về việc cái nào là tốt nhất. Nghiên cứu nào mà bạn đã thực hiện mà bạn tự hào nhất hoặc điều gì khiến bạn cảm thấy bất ngờ nhất? Vì tôi đã xem qua công việc của bạn và tìm thấy những điều khác nhau mà tôi thấy thú vị, nhưng có lẽ tôi đã bỏ lỡ điều gì đó mà bạn thấy thực sự hấp dẫn. Một trong những điều mà tôi thấy thực sự bất ngờ là, thực ra, giờ đã lâu lắm rồi. Đó là hơn một thập kỷ trước, tôi đã thực hiện một số công việc về hệ thống endocannabinoid. Hệ thống endocannabinoid là hình thức tự nhiên của cơ thể chúng ta về cần sa. Chúng tôi sản xuất những hóa chất này kích hoạt các thụ thể não theo cách mà thành phần hoạt tính trong cần sa kích hoạt. Và vì vậy, thực tế là việc tập thể dục làm tăng cường hệ thống này, những endocannabinoids này. Điều đó có thể là lý do mà, ít nhất là một phần, tại sao tập thể dục làm cho mọi người cảm thấy tốt. Và một trong những nghiên cứu mà chúng tôi đã thực hiện, như tôi đã nói khoảng 10, 11 năm trước, là chúng tôi nhận thấy rằng những điều tương tự mà chúng tôi nhận được từ tập thể dục về tín hiệu endocannabinoid, chó cũng nhận được điều đó. Và tôi là một người yêu chó. Và tôi biết chó của tôi thích tập thể dục, và nó sẽ cảm thấy buồn nếu không thể đi dạo và chạy trong ngày. Và tôi nghĩ có điều gì đó tương tự đang diễn ra. Đó là những cơ chế thưởng tương tự khiến chúng cảm thấy tốt, cũng như khiến chúng ta cảm thấy tốt. Vì vậy, đó là một phát hiện thú vị và vui vẻ mà tôi nghĩ có một số ý nghĩa. Nếu chúng ta có thể tìm thấy những hoạt động tạo ra những phần thưởng đó, chúng ta sẽ muốn thực hiện chúng thường xuyên hơn. Và nó cũng cung cấp một loại giải thích sinh lý học về lý do tại sao một số người không tập thể dục hoặc không thể tập thể dục thường có triệu chứng trầm cảm. Đồng ý, tôi hoàn toàn đồng ý. Đúng, và tôi nghĩ rằng những cơ chế sinh học này có thể khiến bạn cảm thấy tốt hơn khi bạn tập thể dục, chúng không phải lúc nào cũng phát huy hiệu quả ngay lập tức. Đúng, vì vậy tôi cũng nghĩ điều đó có thể là một rào cản nhỏ đối với người không hoạt động, rằng nếu bạn chỉ đứng dậy và bắt đầu tập thể dục, có thể phải mất một chút thời gian cho những điều này phát huy tác dụng. Bạn phải có thể duy trì một mức độ cường độ nhất định. Và có thể nếu bạn không phù hợp lắm, bạn sẽ vượt qua điều đó. Và cuối cùng bạn sẽ không nhận được những lợi ích nhẹ nhàng mà chỉ khiến bạn cảm thấy tốt suốt cả ngày, đúng không? Tôi nghĩ một trong những điều mà mọi người cần ghi nhớ là hãy cố gắng kiên trì đủ lâu để có được một chút sự phù hợp để bạn có thể gặt hái những phần thưởng đó. Chúng sẽ đến. Bạn chỉ cần cho nó một chút thời gian, đúng không? Bạn có bất kỳ giả thuyết nào mà bạn đang làm việc vào lúc này mà bạn chưa thể chứng minh chưa? Nhưng với tư cách là một nhà nghiên cứu và là một người cực kỳ tò mò, chắc chắn có những điều trong tâm trí bạn mà bạn đang nghĩ, “Tôi ước gì tôi có thể thực hiện một nghiên cứu về điều đó để tìm hiểu xem điều đó có đúng không.” Vâng, nghĩa là, một vài điều. Tôi có nghĩa là, một, chúng ta vẫn chưa hoàn thành việc kết hợp những thách thức nhận thức với hoạt động thể chất. Tôi nghĩ rằng đó là một lĩnh vực rất thú vị. Và còn sớm. Vì vậy, tôi nghĩ rằng công việc mà chúng tôi đã thực hiện và những người khác đã thực hiện còn ở giai đoạn đầu, trong cách mà chúng tôi có thể tăng cường lợi ích não bộ từ việc tập thể dục. Và đó sẽ là một phần lớn trong công việc của chúng tôi trong tương lai, là chúng tôi có thể làm gì để thực sự làm cho việc tập thể dục trở nên một chút thách thức nhận thức hơn và có được những lợi ích đó? Lĩnh vực mà tôi thực sự quan tâm bây giờ là tác động của việc ngồi đối với não. Và các cơ chế nào liên kết thời gian ngồi quá lâu với sức khỏe não bộ và chúng ta có thể quản lý điều đó tốt hơn một chút như thế nào? Bạn biết đấy, khi chúng ta nghĩ về việc tham gia hoạt động thể chất, và tôi đã nói rằng 25% người lớn tham gia các hướng dẫn về mức độ hoạt động thể chất ở Mỹ, con số đó không thay đổi trong suốt vài thập kỷ qua.
Tất cả những thông điệp này, ý tôi là, liệu bạn có bao giờ gặp ai đó mà không biết rằng hoạt động thể chất là điều quan trọng không? Thế nhưng vẫn có đến 75% người không tập thể dục. Và tôi không biết cần phải làm gì để thay đổi con số đó. Nhưng tôi nghĩ có lẽ chúng ta có thể nhìn vào những hành vi khác mà chúng ta có thể thay đổi. Và việc ngồi là điều mà ai cũng làm. Và vì vậy, tôi nghĩ rằng đây là một lĩnh vực rất tốt để tập trung, để thay đổi một chút. Vậy làm thế nào để chúng ta có thể khuyến khích mọi người ngồi ít hơn? Những can thiệp nào chúng ta có thể thực hiện để giúp mọi người giảm thời gian ngồi? Và điều đó có ích cho sức khỏe não bộ không? Tôi nghĩ đó là một câu hỏi lớn. Chúng ta biết rằng thời gian ngồi có liên quan đến nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ. Chúng tôi vừa thực hiện một nghiên cứu lớn xem xét, bạn biết đấy, nếu bạn ngồi trong 10 giờ mỗi ngày so với 9 giờ mỗi ngày, nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ sẽ tăng khoảng 10%. Nếu bạn ngồi trong 12 giờ mỗi ngày, nguy cơ đó sẽ tăng khoảng 60% so với việc ngồi 9 hoặc 9 giờ rưỡi. Đúng, vì vậy chỉ cần thêm một vài giờ nữa, đúng không? Đó là một mối quan hệ phi tuyến. Vì vậy, khi bạn đã vượt qua khoảng 9, 9 giờ rưỡi mỗi ngày, nguy cơ của bạn bắt đầu tăng lên theo cách phi tuyến và theo cấp số nhân. Vậy chúng ta có thể điều chỉnh điều đó không? Tôi mean, không cần phải rất khó để giảm từ 12 xuống còn 8 giờ mỗi ngày. Có lẽ điều đó dễ hơn việc khuyến khích mọi người ra khỏi nhà. Có thể chúng ta có thể tìm ra một số can thiệp. Điều tôi thực sự hào hứng là, bạn biết đấy, một số ý tưởng với chi phí thấp, một số ý tưởng đầu tư thấp cho mọi người có thể có ảnh hưởng lớn đến cách họ già đi. Tôi đang nghĩ về tất cả các loại ghế rung có thể gây sốc điện. Tôi đang nghĩ cách chúng ta có thể triển khai điều đó vào Woop, một công ty mà tôi tham gia. Hoàn toàn đúng. Vâng. Ý tôi là, nhắc nhở là một cách, đúng không? Ý tôi là, tôi nghĩ rằng theo dõi hành vi của bạn. Ý tôi là, không phải ai cũng sẽ áp dụng điều đó, nhưng chắc chắn theo dõi thời gian bạn ngồi trong vài tuần có thể thực sự cung cấp cho bạn một chút động lực khi bạn nhận ra mình đã dành bao nhiêu thời gian trên những chiếc ghế này. Thực phẩm cho não là gì? Có thực sự tồn tại một loại thực phẩm cho não không? Tôi nghĩ một phần lý do tôi uống Omega là vì mọi người nói rằng nó tốt cho não của bạn. Vâng. Tôi không nghĩ có một viên thuốc kỳ diệu nào cả. Tôi nghĩ rằng bằng chứng tốt nhất mà chúng ta có hiện nay là ăn thực phẩm có nguồn gốc thực vật nhiều hơn, ít thịt hơn, đặc biệt là ít thịt chế biến. Nhiều thực phẩm từ thực vật hơn. Nhiều thực phẩm từ thực vật hơn và ít thịt. Ít thịt. Vâng. Đây là nơi mà sự khó khăn nằm trong tất cả các nghiên cứu này. Để nghiên cứu sức khỏe não bộ, bạn cần quan sát mọi người trong một khoảng thời gian dài. Và vì vậy bạn không thể thực hiện một can thiệp chế độ ăn kiêng trong 10 năm. Không ai sẽ tuân theo điều đó. Vì vậy, tất cả các nghiên cứu thực sự mạnh mẽ trong lĩnh vực này đều yêu cầu mọi người báo cáo những gì họ ăn và sau đó theo dõi điều gì xảy ra với họ theo thời gian. Nên đó là một công việc khó khăn. Nhưng bằng chứng tốt nhất cho thấy các khía cạnh của chế độ ăn Địa Trung Hải dường như có liên quan đến các kết quả não bộ tốt hơn. Nên nhiều thực phẩm từ thực vật hơn, nhiều loại đậu hơn, nhiều ngũ cốc nguyên hạt hơn, ít thực phẩm chế biến, ít thịt, ít đường. Đây là những can thiệp chế độ ăn rõ ràng, đúng không? Và tôi nghĩ rằng, chúng là rõ ràng vì lý do này vì chúng có vẻ rất tốt cho rất nhiều cơ thể của chúng ta và, bạn biết đấy, cho sức khỏe chuyển hóa tim mạch của chúng ta và sức khỏe não bộ của chúng ta. Nếu có một sự hiểu lầm cơ bản mà hầu hết mọi người có, mà công việc và kinh nghiệm của bạn đã bác bỏ, tôi đoán, thì sự hiểu lầm cơ bản đó về bản chất của cơ thể chúng ta và cách chúng ta nên sống để đạt hiệu quả tối ưu là gì? Tôi nghĩ điều hiểu lầm nguy hiểm nhất là việc cần bao nhiêu hoạt động thể chất để đạt được lợi ích. Đúng. Và tôi nghĩ rằng điều đó đóng vai trò như một trở ngại đối với mọi người. Và những gì chúng tôi đã thấy từ công việc dịch tễ học là, bạn biết đấy, có những mức độ hoạt động tối thiểu mang lại lợi ích lớn. Nhiều hơn thì nhìn chung là tốt hơn, nhưng bạn có thể nhận được lợi ích lớn chỉ với việc vận động cơ thể một chút mỗi ngày. Và vì vậy tôi nghĩ rằng, như tôi đã nói, đây là một cách hiểu sai nguy hiểm vì nó tạo ra một rào cản. Khi ai đó nghĩ, khi ai đó hoàn toàn không tập thể dục và nghĩ rằng tôi cần phải đạt được 12.000 bước mỗi ngày và tôi đang theo dõi và tôi chỉ đạt được 3.000, đó là một khoảng cách khá lớn. Và đây có thể là một khoảng cách mà bạn không nghĩ mình có thể lấp đầy. Nhưng nếu bạn đang đạt được 3.000 và bạn nghĩ, nếu tôi đạt được 5.000, tôi sẽ nhận được một lợi ích lớn, điều đó thật khích lệ, đúng không? Thật sự đúng là đôi khi việc chuyển từ không đến có cảm thấy rất không quan trọng và hơi đáng xấu hổ đến nỗi chúng ta không làm điều đó vì, tôi nghĩ nhiều người nghĩ rằng không đến có giống như việc đạt được kỷ lục đi tập gym 5 ngày một tuần. Đúng. Điều này giống như việc leo núi Everest trong tâm trí của bạn. Hoàn toàn. Nó quá xa vời đến mức sẽ có rất nhiều khó chịu tâm lý. Điều này sẽ dẫn đến sự trì hoãn. Bạn sẽ làm một việc khác và bạn sẽ tránh nó. Nhưng nếu chúng ta định hình lại điều đó thành không đến có là đi bộ trong bữa trưa của bạn. Vâng. Và điều đó là điểm bắt đầu và rồi từ 1 đến 2, như bạn đã nói, từ 1.000 bước đến có thể 2.000 bước. Cảm thấy như điều gì mọi người cũng có thể làm, nhưng chúng ta lại không nghĩ rằng điều đó quan trọng. Chúng ta nghĩ rằng việc đi dạo hoàn toàn không quan trọng so với việc chỉ ngồi xuống và đặt hàng thức ăn qua ứng dụng. Vâng. Đây là điều mà tôi nghĩ nhiều vì ngay cả với tôi, người đi tập gym thường xuyên nhất có thể. Tuy nhiên, có những ngày như hôm nay tôi cực kỳ bận rộn và có thể tôi đã nói rằng tôi sẽ đi tập gym vào tối muộn. Và tôi tự nghĩ rằng không có trung gian. Tôi nghĩ rằng đó là việc đi đến phòng gym và làm việc rất chăm chỉ hoặc không làm gì cả. Vâng. Vâng.
Dù sao thì cũng có một vùng giữa tuyệt vời.
Đúng vậy.
Bạn có thể chạy lên cầu thang trên đường đến giường.
Đúng không?
Ừ.
Bạn biết đấy, ý tôi là, bạn có thể thực hiện những bài tập nhỏ nè.
Nhưng tôi thích nghĩ về những điều bạn đang nói,
bạn biết đấy, đi bộ đến bữa trưa thay vì gọi đồ ăn.
Bạn có nghĩ đó không quan trọng?
Có thể đó lại là bước ngoặt cuộc đời cho một số người.
Nó thực sự sẽ thay đổi cuộc sống của bạn nếu bạn đang làm rất ít
và bạn thực hiện bước đầu tiên đó.
Bạn biết đấy, nó có thể thay đổi mọi thứ về tương lai của bạn trong một số cách
bởi vì nó xây dựng nền tảng cho cảm giác, ôi, cảm giác thật tốt.
Có thể tôi sẽ thử thêm một chút nữa.
Đúng không?
Có thể tôi sẽ thử thêm một chút nữa.
Bạn biết đấy, chúng tôi đã nói chuyện trước đó, bạn đã nói rằng, bạn biết đấy,
bạn thực hiện một chế độ tập luyện mới và lao vào mọi thứ
và rồi bạn bị chấn thương gót chân Achilles hoặc một cái gì đó như vậy.
Bạn biết đấy, điều đó đặc biệt đúng với những người không tập thể dục chút nào.
Và vì vậy, bạn biết đấy, điều tốt nhất là bắt đầu từ từ
và thực sự bắt đầu thu hoạch những phần thưởng đó vì đó là động lực.
Và vì vậy, đúng, ý tôi là, tôi nghĩ nếu bạn tập thể dục nhiều,
thì một ngày nào đó bạn bỏ lỡ và không thể đến phòng tập,
ý tôi là, việc thực hiện một chút hoạt động mạnh,
đi bộ thật nhanh, đi lên cầu thang,
làm vài cái chống đẩy.
Ý tôi là, bất cứ điều gì cũng sẽ cho bạn một chút lợi ích.
Bạn biết đấy, đây là những điều rất dễ dàng mà chúng ta có thể áp dụng vào cuộc sống của mình.
Một điều nhanh từ một trong những nhà tài trợ của chúng tôi.
Rất nhiều bạn đã hỏi tôi câu hỏi về Huell trong suốt những năm qua,
về việc Huell phù hợp với cuộc sống của bạn như thế nào.
Đó có phải là lựa chọn lành mạnh nhất mà một người có thể thực hiện
khi họ nghĩ về chế độ dinh dưỡng của mình không?
Và đây là điều tôi muốn nói với tất cả những người đó.
Tôi nghĩ trong một thế giới lý tưởng, tôi có thể ngồi xuống
và nấu ăn và chuẩn bị tất cả các bữa ăn của mình.
Tôi nghĩ đó sẽ là lựa chọn lý tưởng của tôi.
Nhưng vì bản chất cuộc sống của tôi,
vì tôi thường xuyên di chuyển,
trước khi có Huell, tôi sẽ thường đưa ra những lựa chọn xấu.
Tôi sẽ thường ăn vặt.
Tôi sẽ có những lựa chọn đồ ăn vặt khi đang di chuyển vì tôi bận rộn
và dinh dưỡng của tôi sẽ đứng thứ hai so với bất cứ điều gì là ưu tiên chuyên môn của tôi.
Điều Huell cho phép bạn làm là có một lựa chọn lành mạnh hơn khi đang di chuyển
mà tiện lợi, chứa nhiều chất dinh dưỡng
mà bạn cần để có một chế độ ăn uống hoàn chỉnh.
Và đó chính là nơi nó phù hợp trong cuộc sống của tôi.
Họ đã mở rộng sản phẩm.
Nếu bạn chưa kiểm tra Huell RTD,
tôi rất khuyến khích bạn đến Tesco Boots hoặc Sainsbury’s gần nhất
hoặc trực tuyến và bạn có thể mua và thử một cái ở đó.
Có phải bệnh Alzheimer tồn tại trên một quang phổ không?
Và ở một đầu của quang phổ đó, có phải chỉ là sự suy giảm
cảm giác nhận thức và trí nhớ nói chung?
Bởi vì tôi đôi khi tự hỏi, rõ ràng, công việc của tôi ở đây là,
tôi phỏng vấn những người rất thông minh
và những người đó đến từ đủ mọi hình dáng, kích thước và độ tuổi.
Và tôi rõ ràng, như một người quan sát, nhận thấy rằng một số người lớn tuổi mà tôi gặp
thật sự rất sắc sảo, có thể nói là sắc sảo hơn cả tôi.
Và tôi, trong một số trường hợp, chỉ là 30%, 40% tuổi của họ, 40% tuổi của họ.
Và họ thực sự rất sắc bén.
Và sau đó, chúng ta cũng đã có những trải nghiệm có thể với một người thân lớn tuổi
hoặc ai đó lớn tuổi hơn một chút, nơi bạn có thể thấy rằng khả năng nhớ lại của họ
hay về một điều gì đó, đôi khi bạn trải nghiệm nó như cách mà
ý thức bản thân của họ đã bắt đầu giảm đi.
Họ có thể kể cho bạn một câu chuyện ngắn trong một giờ, nếu bạn biết tôi đang nói gì.
Họ có thể, có vẻ như sự nhận thức về những gì họ đang nói
và cách họ diễn đạt nó và khả năng diễn đạt của họ
hơi giảm sút một chút.
Và tôi tự hỏi liệu điều đó có tồn tại trên thang bậc của bệnh sa sút trí tuệ
hay liệu đó chỉ là sự teo nhỏ nói chung, như bạn gọi, của não bộ.
Và tôi không, tôi thực sự, thực sự muốn trở thành một người, như tôi chắc chắn tất cả chúng ta đều muốn,
rằng não tôi hoạt động cho đến ngày tôi chết, bạn biết không.
Ừ, tất cả chúng ta đều muốn điều đó.
Ừ, tất cả chúng ta đều muốn điều đó.
Và đó là lý do tại sao tôi tự hỏi liệu có phải là quang phổ hay không, hay nó là quang phổ.
Ừ, ý tôi là, có một mức độ thay đổi nhận thức bình thường
xảy ra với sự lão hóa ở hầu hết mọi người, mà nói chung,
không nên tác động lớn đến cuộc sống hàng ngày của bạn, đúng không?
Bạn vẫn nên có thể làm tất cả những điều bạn muốn làm,
điều hướng thế giới của bạn theo cách bạn muốn.
Bạn có thể có một số, bạn biết đấy, không thể tránh khỏi chắc chắn sẽ có một số thay đổi trí nhớ,
một số thay đổi trong các chức năng điều hành,
nhưng không phải là những kiểu thay đổi sâu sắc mà chúng ta thấy ở những người mắc bệnh sa sút trí tuệ.
Và vì vậy, bệnh sa sút trí tuệ là sự suy giảm nhận thức
tác động đến cuộc sống hàng ngày của bạn theo cách mà khiến bạn khó khăn để tiếp tục làm những điều bạn muốn làm.
Khi bạn bắt đầu đi sâu vào đến kiểu sao đó của nhiều loại bệnh sa sút trí tuệ khác nhau,
bạn biết đấy, bệnh Alzheimer, điều mà là phổ biến nhất, có rất nhiều đặc điểm bệnh lý
mà khiến nó trở thành một bệnh tiến triển, đúng không?
Có nghĩa là, bạn biết đấy, bạn sẽ tiếp tục suy giảm trong suốt quá trình của bệnh.
Và không có cách nào để ngăn chặn nó, thực sự, mà chúng ta biết.
Nhưng sẽ luôn có một số thay đổi
trong não của bạn theo tuổi tác mà bạn không thể hoàn toàn ngăn chặn đối với hầu hết mọi người.
Tôi cũng luôn thắc mắc về, điều này hoàn toàn tình cờ,
nhưng tôi đã nói điều này một vài lần, vài người,
ý tưởng rằng khi một người phối ngẫu hoặc bạn đời qua đời,
mọi người dường như đi vào suy giảm nhận thức khá nhanh
và điều đó dường như làm tăng gấp đôi nguy cơ tử vong.
Và điều đó có thể là một điều rất phức tạp liên quan đến cortisol
và những thứ khác xảy ra trong cơ thể và hormone.
Và nhưng tôi đã tự hỏi liệu có sự teo nhanh hơn,
nếu tôi 85 tuổi và vợ tôi qua đời.
Ừ. Vậy có nghĩa là, có một vài điều đang diễn ra.
Nỗi buồn tự nó có liên quan đến thay đổi não bộ.
Có nhiều công trình nghiên cứu thú vị về điều đó.
Thay đổi não bộ.
Ừ. Ý tôi là, có những thay đổi nhận thức
và thay đổi cấu trúc xảy ra khi bạn đang trong tình trạng buồn.
Tôi nghĩ một số điều này cũng là trầm cảm, điều đó thì rõ ràng.
Và một trong những điều mà chứng trầm cảm không được điều trị có thể bắt đầu trông giống như chứng mất trí. Nó là một yếu tố rủi ro cho chứng mất trí, nhưng nó cũng có thể giống như chứng mất trí vì khi bạn đang trải qua trầm cảm, rất nhiều điều xảy ra. Bạn ngừng chú ý khi nói chuyện với mọi người. Bạn không hiện diện như trước đây. Và những gì đôi khi có thể giống như một thiếu hụt trí nhớ có thể là vì bạn không thể chú ý đến những gì diễn ra từ đầu. Vì vậy, tôi nghĩ một trong những điều mà tôi lo lắng nhiều về những người lớn tuổi là đảm bảo rằng chứng trầm cảm được điều trị. Bởi vì đặc biệt khi có những thách thức về nhận thức mà họ đang trải qua, họ cảm thấy như họ có sự suy giảm trong khả năng suy nghĩ và trí nhớ, việc đảm bảo rằng họ không bị trầm cảm là bước đầu tiên vì bạn có thể điều trị điều đó. Và thực sự, bạn có thể điều trị điều đó rất tốt bằng cách tập thể dục. Vì vậy, bạn có thể nhận được một số lợi ích từ việc vừa điều trị hoặc giúp quản lý các triệu chứng trầm cảm của mình vừa có được những lợi ích khác cho não bộ. Nhưng bạn cũng có thể điều trị bằng thuốc hoặc liệu pháp. Và điều đó có thể có tác động sâu sắc đến cách bạn suy nghĩ và cách bạn quản lý các triệu chứng đó. Vậy thì, tôi nghĩ việc mất đi một người bạn đời, bạn cũng đang mất đi một kết nối xã hội. Và chúng ta biết rằng các kết nối xã hội rất quan trọng. Vì vậy, sự cô đơn và mất kết nối xã hội là rất quan trọng. Tôi nghĩ rằng tất cả những điều này đều gắn liền với những thay đổi trong não bộ. Và tất cả đều là những điều có thể thay đổi. Chúng ta có thể quan tâm đến cha mẹ của chúng ta hoặc những người trong cộng đồng của chúng ta khi những điều này xảy ra và cố gắng giúp họ duy trì các kết nối xã hội tốt hơn. Chúng ta có một truyền thống kết thúc trên podcast này, nơi vị khách cuối cùng để lại một câu hỏi cho vị khách tiếp theo, không biết họ sẽ để lại cho ai. Và câu hỏi mà bạn được để lại, thật thú vị, có thể hơi rõ ràng một chút, nhưng… Công việc của bạn có thể giúp ích gì cho thế giới? Đó là một câu trả lời đơn giản, tôi đoán vậy, nhưng tôi nghĩ nó có sức sâu sắc. Rằng nếu bạn ngồi ít hơn và di chuyển nhiều hơn, bạn sẽ không chỉ giúp chính mình mà còn giúp cả cộng đồng, đúng không? Ý tôi là, khi chúng ta nói về sự lão hóa, điều đó không chỉ ảnh hưởng đến bạn, đúng không? Nó ảnh hưởng đến mọi người xung quanh bạn. Nó ảnh hưởng đến gia đình bạn, những người chăm sóc. Nó ảnh hưởng đến nền kinh tế của chúng ta. Ý tôi là, chúng ta đang nghĩ rằng Mỹ có thể chi tiêu tới một nghìn tỷ đô la mỗi năm cho bệnh Alzheimer vào năm 2050, đúng không? Vì vậy, việc phòng ngừa sẽ có tác động lớn đến nền kinh tế của chúng ta. Và tôi không nói rằng mọi người nên thực hiện việc ngồi ít hơn và di chuyển nhiều hơn vì nền kinh tế của chúng ta, nhưng bằng cách làm điều đó, bạn có thể thực sự có ảnh hưởng lớn đến thế giới của chúng ta. Và vì vậy, tôi hy vọng thông điệp đó sẽ được truyền tải. Đó là lý do tại sao tôi cảm thấy hào hứng khi làm podcast này với bạn, vì tôi nghĩ đó là một thông điệp mà chúng ta cần lặp đi lặp lại và tìm cách giúp mọi người thực hiện điều đó, vì tôi nghĩ nó có thể có tác động sâu sắc đến chính họ, gia đình họ và xã hội. Bạn có hy vọng không? À, đó là một câu hỏi khó để trả lời. Ý tôi là, ở một mức độ nào đó, tôi có hy vọng, vì tôi nghĩ, đặc biệt với sự tập trung vào việc khiến mọi người không thực hiện những bước lớn mà cố gắng khiến mọi người thực hiện những bước nhỏ trước, tôi hy vọng rằng chúng tôi có thể động viên mọi người thực hiện những thay đổi này. Tôi hy vọng điều đó có thể. Thật khó khăn để thực hiện. Dữ liệu có đang đi theo hướng sai không vào thời điểm này, nói chung? Bạn biết đấy, chúng tôi chỉ chưa thấy sự cải thiện lớn trong việc tuân thủ. Và tôi nghĩ một trong những điều tôi lo lắng là trên toàn cầu, nhiều quốc gia đang trở nên giống như Mỹ và Vương quốc Anh hơn, thay vì ít đi, đúng không? Và xã hội của chúng ta đang già đi. Và vì vậy, bạn biết đấy, chúng ta có một số lượng lớn người già hơn. Và vì vậy chỉ với con số lớn, chúng ta sẽ có nhiều người hơn mắc các bệnh này. Và vì vậy, bạn biết đấy, việc thực hiện những gia tăng hoạt động này, giảm bớt hành vi ít vận động, hy vọng sẽ có những tác động sâu sắc này đến xã hội đang già đi của chúng ta. Nhưng tôi nghĩ nó cần phải là sự tập trung của chúng ta. Giống như ngay bây giờ, khi chúng ta nghĩ về bệnh Alzheimer, chúng ta không có các loại thuốc sẽ có ảnh hưởng lớn. Ý tôi là, có một số loại thuốc mới có triển vọng, có thể. Nhưng điều lớn nhất mà chúng ta có thể làm là phòng ngừa. Và đó là nơi công việc này xuất hiện, nếu chúng ta có thể ngăn chặn hoặc trì hoãn, chúng ta có thể mang lại hạnh phúc cho mọi người. Ý tôi là, cải thiện hạnh phúc của họ, và chúng ta có thể tiết kiệm tiền, và chúng ta có thể cải thiện xã hội. -David, cảm ơn bạn. -Cảm ơn bạn. Thật sự rất khai sáng và truyền cảm hứng, và có thể quan trọng nhất, là cuộc trò chuyện đầy động lực. Đầy động lực vì kiến thức là sức mạnh. Và bạn đã cung cấp cho tôi rất nhiều kiến thức, điều này đã tiếp thêm năng lượng cho một loạt các hành vi khác nhau quan trọng cho kết quả nhận thức của tôi, nhưng cũng chỉ cho sức khỏe hàng ngày của tôi. Vậy nên, xin cảm ơn bạn rất nhiều vì điều đó. Cảm ơn bạn rất nhiều vì công việc mà bạn làm, vì tôi biết bạn có thể đang làm điều đó một phần vì bạn rất tò mò và bạn yêu thích điều đó. Nhưng phần còn lại là đó là một dịch vụ tuyệt vời cho tất cả chúng ta mà bạn ra ngoài đó và bạn dành thời gian làm tất cả những nghiên cứu này mà bạn sau đó truyền đạt cho xã hội theo cách sẽ phục vụ cho chúng ta và giúp chúng ta gần gũi hơn với những mục tiêu quan trọng nhất, giữ cho chúng ta khỏe mạnh và hạnh phúc trong những năm tháng sau này và giữ cho gia đình ở bên nhau vào cuối cùng. Vì vậy, cảm ơn bạn vì công việc bạn làm, và cảm ơn bạn đã có mặt ở đây hôm nay. Không có gì. Cảm ơn rất nhiều vì đã mời tôi. Thật vui khi được tham gia. Nhanh thôi. Như bạn có thể biết, một công ty mà tôi đã đầu tư giờ cũng là nhà tài trợ của podcast này, và họ gọi là Zoe. Và hôm nay tôi đến với bạn với một cảnh báo. Đây là tháng Một, và đây là tháng yêu thích của tất cả các công ty chế độ ăn kiêng trong năm. Và điều đó có nghĩa là bạn sắp nghe thấy rất nhiều thuật ngữ và từ ngữ trên tất cả các loại phương tiện liên quan đến văn hóa chế độ ăn kiêng. Xin đừng để mình bị cuốn theo những xu hướng. Khi nói đến sức khỏe của bạn, bạn phải lắng nghe các chuyên gia. Và đó chính xác là những gì Zoe có.
Zoe không phải là về việc hạn chế
hay loại bỏ thực phẩm khỏi chế độ ăn uống của bạn.
Nó liên quan đến việc xây dựng thói quen hàng ngày bền vững
sẽ làm cho cuộc sống của bạn tốt đẹp hơn mãi mãi.
Chúng sẽ giúp bạn phát hiện ra
cách ăn uống đúng cách cho cơ thể của bạn
với cái mà họ gọi là dinh dưỡng cá nhân hóa
sẽ mang lại cho bạn cảm nhận về lợi ích
hầu như ngay lập tức và lâu dài trong tương lai.
Nếu bạn đang muốn xây dựng thói quen mới năm nay,
thì hãy sử dụng mã “CEO10”
để nhận 10% giảm giá cho bộ sản phẩm Zoe của bạn
và hãy làm điều đó ngay bây giờ.
Bạn có cần một podcast để nghe tiếp theo không?
Chúng tôi đã phát hiện ra rằng những người thích tập này
cũng thường rất yêu thích
một tập gần đây khác mà chúng tôi đã thực hiện.
Vì vậy, tôi đã liên kết tập đó trong phần mô tả bên dưới.
Tôi biết bạn sẽ thích nó.
(âm nhạc chơi)
(âm nhạc chơi)
(âm nhạc chơi)
(âm nhạc chơi)
如果你每天坐著10個小時，與每天坐著9個小時相比，這會增加約10%的癡呆風險。如果你每天坐著12個小時，這會增加約60%的癡呆風險。60%。是的，所以這是一個我們必須面對的問題。大衛·瑞克蘭，南加州大學人類演化生物學、運動生理學和神經科學教授。我們正面對的大腦健康問題，隨著人口老化只會增加。而健康老化與三種行為有關：飲食、身體活動和社交關係。例如，社交關係較為緊密的人，通常比社交關係較弱的人擁有更好的大腦健康。過量飲酒會縮小大腦嗎？是的，每天超過一杯的飲酒與負面的健康結果相關。睡眠是影響認知衰退的另一項重要因素，是嗎？是的，少睡或多睡都與風險增加有關。是否有最佳的運動量？根據身體活動指導方針，每週建議150分鐘的運動，但在美國，只有25%的成年人符合這一標準，而老年人每天的運動量僅為2到4分鐘。2到4分鐘。但是有一些小活動能帶來巨大的好處，能生成新的神經元，這些神經元會整合到大腦的關鍵部分。第一點是……遠端工作是危險的。這不符合人體的自然。我的確對身體健康感到擔憂。對於在家工作的人，有什麼實用的建議，讓我們能夠切實可行？如果將這個與……結合起來，這會真正改變你的生活。在這一集開始前，快速一問。約75%收聽這個播客的聽眾，在音頻平台上如Spotify和Apple，還沒有按下關注按鈕。如果我可以請你幫個忙，如果你曾經喜歡這個播客，請去你的應用程序上按下關注按鈕。這對節目幫助非常大，我無法形容，而節目越大，嘉賓就會更好。謝謝你，享受這次對話。[音樂] 大衛，如果你要總結你工作的本質，以及它希望幫助我們理解什麼，作為人類，你會如何總結？我的工作專注於理解身體活動，尤其是以及生活方式行為如何影響健康，特別是對我們大腦健康的影響。我認為我們正面對大腦健康問題，隨著我們的人口老化，只會增加。因此，目前在美國有600萬人被診斷為阿茲海默病或其他相關癡呆症。預計在未來25年左右，這個數字將增長到約1300萬人。預計在未來30年左右，全球將有1.5億人被診斷為癡呆症。所以這是一個我們必須解決的問題。我的工作專注於我們如何能夠預防這些與衰老相關的疾病。為什麼大腦如此重要？部分原因是我認為在我大部分的生活中，我只是認為我懂得肌肉，我可以去健身房鍛鍊我的肌肉，但我認為大腦就像我顱骨中的一塊豆腐，我幾乎無法控制。是的，我是說，這確實是長期以來的普遍看法，我們在孩提時代和青春期成長大腦。到你20多歲的時候，你的大腦已經完成了所有的成長。接下來就是隨著生命的其他部分逐漸萎縮。這幾十年來，我們意識到這其實不是事實，實際上你可以生成新的神經元，尤其是在大腦的關鍵區域，如與記憶相關的海馬體。而這些新神經元的生長可能是預防或延遲這些對衰老大腦有重大影響的神經退行性疾病的關鍵。所以，如果我們能找到這樣的方法，而我研究的就是通過身體活動和運動來實現， 那麼我們可能能夠預防人們在老化過程中所經歷的一些認知衰退，甚至可能延緩或防止阿茲海默病或其他癡呆的發展。科學家已經有什麼證據證明我們實際上能夠增長大腦？這是一個很好的問題。人類的證據稍微複雜一點。所以我可以多說一些動物模型的證據，因為在動物模型中，你實際上可以觀察大腦內部，在例如運動介入後觀察發生了什麼。因此，現在已經有很多研究，尤其是在小鼠和老鼠中，研究人員已經證明，如果你讓他們有機會使用跑輪，或者讓他們在跑步機上運動，你實際上會生成新的神經元。而這些神經元會存活下來並整合到大腦的關鍵部位。我們非常專注於海馬體，因為它對記憶如此重要，而記憶是人類的一個主要方面，就是能夠記住事物。研究人員已經非常明確地顯示，運動和身體活動在這些啮齒動物模型中導致新神經元的誕生與存活。什麼是神經元？神經元是主要的大腦細胞。因此，神經元是在你的大腦中負責溝通和信息傳遞的主要細胞。而你提到的海馬體，它是我知道你所說的記憶的中心點，位於頭部的哪裡呢？海馬體位於大腦的顳葉，深藏於顳葉內。它看起來像一隻海馬，如果你知道的話，這是一個在大腦中彎曲的物體，對記憶的不同方面起著重要作用。
因此，這在工作記憶中扮演著重要角色，工作記憶是指在短期內保持記憶，讓我們能夠快速回憶起來。它在形成生活中事件的記憶方面也具有重要作用，以及在空間導航中，這對於在世界上移動非常重要。因此，它是大腦的一個關鍵部分。而且它也是最容易受到神經退行性疾病影響的大腦部位之一，例如阿茲海默病。因此，在這些疾病中，這部分大腦會退化，導致記憶缺失，對我們的日常生活產生重大影響。
這是我們唯一能夠在某種程度上再生的大腦部分嗎？或者說還有其他的部分，例如，我在考慮這些老鼠，如果我們對它們進行腦部掃描，我們會看到大腦的體積增大嗎？這是一個好問題。那只是那小小的海馬體部分嗎？還是整個大腦都在增長？
在老鼠模型中，研究人員進行了詳盡的研究，主要發現有關於運動的新神經元主要是在海馬體中。而在人的研究中，大腦的影響則更為廣泛。因此，你確實會在海馬體中看到體積的變化，但你也會看到前額葉的體積變化或腦容量的保持，這與執行性認知功能有關，例如計劃和決策。
我們需要從哪裡開始去理解人類與運動及其大腦之間的關係？一定有某個歷史時刻，運動變得，在某種程度上，成為了生存的必要，對我們人類這一物種來說，這是為了維持和延長我們的認知能力，是不是？是的。我的意思是，所有動物一般都必須運動才能生存，對吧？它們必須以某種方式移動來尋找食物。但在某個時刻，我們的人類歷史中，我們的運動模式發生了很大的變化。我們認為這大約是在兩百萬年前。在那時，我們的生活方式從更類似猿類的生活方式轉變為狩獵和採集的生活方式，我們的旅行距離顯著增加。因此，我們有時每天移動超過20公里，有時更長。我們的運動強度可能也稍微提高了。因此，保持身體活躍的需求發生了變化。如果我們考慮到我們生理的演變，我們的生理是在持續大量的身體活動的背景下演變的。因此，我喜歡把它視為人類的正常條件，而其他任何情況都不是。隨著我們逐漸進入現代，許多人減少了活動，這實際上與我們生理最佳運作的方式和我們生理的演變方式有很大不同。
這是否意味著如果我不進行體育活動，我的大腦會萎縮？這是一個好問題。在公共健康的廣泛層面上，是的，低水平的體育活動或不活動與大腦健康較差有關，關鍵大腦結構的體積較小。因此，例如海馬體的體積較小，整體認知表現較差，且更容易患上癡呆和阿茲海默病。在個人層面上，很難具體說明，因為許多因素會影響你面對這些情況的風險。但我可以說，任何個體降低認知衰退風險的最佳方法就是保持身體活動。
那麼當我進行體育活動時，我的大腦究竟在發生什麼？這使我的大腦受到保護，隔絕阿茲海默病和癡呆症等問題，並在某些大腦區域實際上增長。裡面究竟發生了什麼？很多，很多有趣的事情。因此，我的意思是，運動時發生的一件事是我們血流增加到大腦，這有助於提供營養，保持我們的神經元正常運行。但還有其他事情發生，你的肌肉實際上會產生一種稱為肌肉激素的蛋白質，這些激素會傳遞到大腦並與神經元互動，以促進神經滋養因子的上調。因此，有一種很棒的神經滋養因子，叫做腦源性神經營養因子（BDNF），BDNF像肥料一樣促進大腦細胞或新神經元的生長。因此，當運動時BDNF上調，這有助於新神經元的誕生，並幫助它們生存並融入它們應該工作的過程中。
這個問題可能有些愚蠢，但我只是想知道為什麼大腦不會自行這樣做。我知道，對吧？如果大腦不需要運動就能以這樣的方式恢復自己，那不會很好嗎？某種程度上是的，但這並不是我們生理運作的方式，對吧？因此，你知道，正如我所說的，如果你把人類的自然狀態視為活躍的身體活動，因為這是我們為了尋找食物和生存必須做的事情，那麼我們的生理就適應了這個條件。在兩百萬年中，我們從未需要適應低水平的體育活動，因為這在當時並不是人類生活的一部分。因此，只有在最後幾百年中，我們看到這種活動的迅速下降。這根本不夠時間來看到這種適應的發生。
幾百年前發生了什麼，導致這種體育活動的下降？是否有某種發明或改變文化理解的因素？在我看來，這一切始於工業革命，隨著我們的機械化，我們找到減少體育活動需求的方式，以獲得食物以求生存。然後在過去的50、60、70年中，我們開始看到更多的辦公室工作。
我們開始看到工作生活中的變化，這些變化減少了整天的活動模式。我想是汽車吧？是汽車。因此，在通勤和休閒時間方面，大多數人在休閒時間做什麼呢？沙發真的很舒服。我們的螢幕非常吸引人，電視螢幕，但現在還有手機和電腦等等。因此，我們最終坐得很多。你有關於久坐行為增加的統計數據嗎？這基本上是指人們保持靜止。由於我們並沒有測量坐著的時間很長，這使得增長的評估頗為困難。這實際上是最近的研究內容之一。但我們知道，今天人們平均每天坐9到10小時。這樣的坐姿水平也與身體活動的低水平有關。因此，我們可以思考，有多少人實際上足夠活躍，以達到為健康所建議的指南。我們在談論的是，美國成年人口中只有25%的人實際達到這些指南。而這個數字在過去20年左右並沒有變化。即使有所有的宣導，身體活動對你有好處。你需要更活躍。你需要運動。人們就是不這麼做。我想，這一切的核心就是，當我們談論大腦不僅僅是在沒有體育活動的情況下照顧自己，這種觀念就是我們身體的所有部位以及我們存在的各部分都是以某種外部刺激為回應而創造出來的，或者至少是隨著外部刺激發展的。所以讓我談談健身房，我之前舉的例子。如果我舉起重物，那麼肌肉就會增長。每當我試圖實施一個非常突然的行為改變，比如當我突然開始每週訓練四次足球時，我的肌肉幾乎在我的腳上爆炸了，因為它們根本不夠強壯來應對那種需求。我想對於大腦也是如此，如果我們不使用它，基本上就會失去它。是的。我們的身體在調整我們投入能量以維持的活動方面非常出色。所以，我喜歡將我們的身體視為某種程度上偉大的能量最小化者，如果你不使用肌肉，那些肌肉就會變小，因為維持該組織需要能量。如果你沒有通過運動來創造心臟抽血的需求，你會萎縮一些組織，減少血管，你的心臟會變得效率低下，因為你已經向身體發出了不需要將能量投入到該組織維護的信號。對於大腦似乎也是如此，如果你以某種方式不活躍，那麼你就相當於在發出信號，表明你不需要將一些能量投入到該組織。所有活動都是一樣的嗎？因此，如果我進行力量訓練，這對我的大腦有益嗎，和去戶外跑步相比？這是一個很好的問題。而且並沒有太多非常清晰的研究直接比較不同類型的活動，以至於我能確定告訴你這是最好的。有數據顯示阻力訓練對大腦有益。對耐力活動的研究更多。而我認為這可能是因為在老鼠身上進行耐力活動的實驗比阻力活動要容易一些。因此，試圖在這些模型之間進行轉換稍微容易一些。這兩種形式的運動都有好處。它們可能通過不同的途徑發揮作用。它們可能有不同的生物機制支持這些好處。我最近看到一些很酷的研究，嘗試研究，例如不同類型的耐力運動。因此，有一個很有趣的研究剛剛發布。你熟悉定向越野嗎？這是一項運動，參賽者會獲得一張地圖和一個指南針，然後必須盡快找到穿越路線的方法。這種運動融合了耐力活動和空間導航，以及在環境中移動和確定自己位置的挑戰。通常在戶外進行，是吧？是的，總是在戶外進行。通常在自然步道等地方進行，但人們也會在城市中進行。哦，好的，所以這是跨越幾英里。是的，這就像是一種越野跑。剛剛發布的一個很棒的研究，進行了一個隨機對照試驗。實際上，他們將人隨機分為定向越野組、徒步旅行組和對照組。在幾個月的時間裡，他們發現定向越野組在認知測試上表現更好，例如記憶測試和執行功能測試，甚至優於徒步旅行組。這兩組表現都比對照組好，但參加定向越野組的人真的有額外的提升。所以我們開始看到，也許一些不同的活動可能會潛在地增強運動對大腦的影響。那個研究的結論是什麼？這項研究在提示什麼呢？因為徒步旅行時你身處大自然中，正在導航上山的路徑，而定向越野幾乎就像是在解決謎題，對吧？因為你有地圖和指南針。是的，我的意思是，我想這適合於一個進化模型，至少在我腦海中，體育活動的目的在於在棲息地中移動以尋找東西，尋找食物、尋找水、尋找柴火。因此，在這種生態相關的世界中，體育活動是一個認知挑戰和物理挑戰的組合。所以我認為當你將它們結合在一起，例如定向越野或者一些其他運動時，你可能會實際上獲得更多的回報，從大腦益處的角度來看，這在某種程度上根植於我們的進化歷史。
如我所說，我認為在演化意義上，活躍總會伴隨著某種認知挑戰。沒有人單純地去鍛煉身體，這沒有理由。如果你不是，假如你不需要尋找什麼，你會放鬆和休息，因為你是能量的最小化者，對吧？如果不必，就不要消耗那些能量。
有沒有動物研究顯示，進行具有挑戰性的運動——也就是認知上具有挑戰的運動，涉及問題解決的運動——可以改善我們的神經可塑性，或是增加我們大腦中的神經細胞數量？是的，有。Gerd Kemperman教授所做的一些小鼠研究，為我們的工作提供了很大的推動力。他和他的團隊在小鼠模型上進行了一些實驗，結合了跑輪和豐富的籠環境。他們進行了一項非常精細的研究，觀察了一些僅僅生活在籠子裡的小鼠，也就是正常的對照組。他們還觀察了那些可以使用跑輪的小鼠。他們看了那些被置於這種認知挑戰豐富環境的小鼠，這些環境有很多可以玩耍的東西。然後他們研究了這種結合的組別，結合了跑輪和豐富的環境。他們發現，這種結合的環境使新神經元的增長和生存率比僅僅使用跑輪或僅僅豐富環境的效果都翻倍。因此，你會得到這種非常酷的附加效應，通過結合這兩種行為來增強它們各自的效果。
如果我們能將這個結論轉移到人類生活中，假設我們在人體中能看到相同的效果，那麼這告訴我們應該做什麼？如果我們的目標是過上長久、快樂和健康的生活，並擁有出色的腦力，那麼我們該如何健身呢？我認為首先就是要活躍起來，對吧？對我來說，第一個建議就是要體育活動。特別是對於那些目前不太活躍的人來說，他們能做的最好的事就是出去走走。但如果我們想加強身體活動對大腦的影響，並在這些動物研究的基礎上進一步研究，我們開始看到一些好的證據顯示，如果你做一些相似的事情，將身體活動與認知挑戰結合起來，你可以提升身體活動對大腦，特別是對認知表現的影響。
至於目前的研究，多數是在受控環境中進行的。我們進行了一項研究，建造了一個遊戲，你可以在運動機器上玩。這就是將運動和具有挑戰性的活動結合起來。我們已經顯示，這樣做可以獲得比僅僅運動或僅僅玩遊戲時更大的認知收益。因此，我們可以把這個從實驗室轉換到現實世界，想想有哪些方法可以讓你的運動更具認知挑戰性。
那麼你可以出去挑戰自己的空間，走新路線嗎？許多人，特別是跑步者或散步者，都只是每次都走相同的路線，或者同樣的兩三條路，根據他們想走的距離。然而，我們或許應該多給自己一些挑戰，對吧？也許我們應該選擇新路線，讓自己稍微迷路一下，然後再找回來。比如，我是一個在跑步機上跑步的人，而坐在那裡的Jack，他則在戶外跑步。因此，你是告訴我，從某種意義上說，Jack在服務於他的腦力，而我則只是每天在酒店房間的跑步機上跑步，當我在紐約時，他卻在中央公園裡跑步？這是有可能的。
我認為有幾個因素。比如說，在跑步機上的運動，可能最終會有點像老鼠在跑輪上跑，但沒有那些額外的豐富性。而且，是的，戶外跑步可能確實能帶來更好的好處。我們還知道，在戶外跑步實際上有比可能的認知益處更多的好處，似乎還能提升情緒，比起在更貧瘠的環境中跑步或運動時，提升的情緒效果更顯著。真的嗎？是的。
因此，這裡有一個研究運動，稱為綠色運動運動，它專注於在綠地與城市環境或室內運動器材上進行運動的影響。我不想嚇到任何人。就像我說的，運動是很棒的。如果在跑步機上跑步適合某人的生活方式，那也是很棒的運動。但你知道我的意思嗎？我可以出去。其實我不出去的唯一原因是因為我不知道有什麼不同。因此，對於像我這樣的人，當然，我今天早上本來可以選擇到外面跑步，而不是只是在跑步機上，但我以為它們是相同的。
所以你告訴我，根據研究，到戶外跑步對改善情緒和神經可塑性可能有一些好處，這讓我決定，好的，明天我會做一個不同的選擇。絕對的。我認為，對我來說，這些研究的結果真的令人驚訝，就是在戶外活動，特別是在綠地上，像在公園裡、靠近公園、或者在小徑上活動，似乎好處更大，特別是對情緒。我們還不知道這對認知的好處。這是我們的假設。但無疑，市場上已有的一些研究表明，對於情緒和幸福感來說，在綠地中移動的身體比在城市街道或室內運動獲得的額外好處。
我經常注意到的一件事是，如果我在做這個播客之前運動，我的腦袋似乎運作得更好。是啊。
由於如果我起床後不運動，然後來錄製這個播客，感覺就像我腦中的詞語無法順利地從我的大腦傳到我的嘴裡。是的。我想，這就是我為什麼會開始這一切，對吧？因為我開始注意到相同的事情，並且注意到我運動後感覺好得多。至今，我的妻子也知道我早上沒有去跑步。對吧？我整天都不是那麼愉快的人。這是怎麼回事呢？你知道為什麼早上運動後，我的腦袋和嘴巴似乎能順利連接的生理原因嗎？
我認為發生的事情之一是，你已經激活了大腦中的獎勵中心，這增加了你的覺醒狀態。這些大腦中的中心讓你感覺良好。當我們感覺良好時，我們會感到更自信。我們不會被困在自己的腦海裡。我們會更加當下。但我認為這根源於運動帶來的獎勵感受。它讓我們感覺更好。當你感覺更好時，整個身體和生活的各個方面運作得更好。而這些獎勵是分子層面的獎勵在湧現。人們在使用某些毒品時也是如此，有類似的感覺。它們激活了你大腦中類似的受體，雖然程度要低得多。這真的會讓你更加敏銳、更有自信，讓你感覺更好。
一天中有最佳的運動時間嗎？我知道你提到過任何運動都比不運動要好，但是否有最佳的運動時間？那麼，你通常什麼時候運動，為什麼呢？我通常早上第一件事就是運動。為什麼？因為我整天感覺會更好。這有兩個原因。我覺得，如果我把運動留到一天稍晚的時候，出現事情的機會更大，我會找藉口不去。但主要是因為早上第一件事就運動，如果我運動了，我整天都會更好。所以，這就是我起床和出門的動機，我字面上會想著如果我不這麼做，會感覺怎麼樣。因為有時候天氣很冷，有時候天黑，也就是這個時候，你不想這樣做。但如果我考慮到我整天的感覺，那是一個很大的動力。
人們聽到這些話，可能會從零開始，對吧？他們可能根本沒有運動。你會對這些人說什麼？不要被外界關於你必須運動多少的建議嚇到。因為其實讓人驚訝的是，你需要運動的量其實很少就能得到好處。因此，如果你是從零開始的，從公共健康的角度來看，最大的收益來自於那些幾乎從零開始的人，只要開始運動一點點，去外面走一千步，這樣的話，那些小量的運動，從零開始，達到每天兩、三、四千步的運動，這就是最大的公共健康益處。之後，你會開始看到回報減少，因此如果你已經運動得很多，且想要再提升一點，那麼你所獲得的好處比從非常少到更多要小。但我認為對我來說最驚訝的事情是，如果你不運動，每天走四到五千步會給你帶來很大的心血管好處和對你大腦的好處。
你已經研究過世界上一些部落，比如哈札部落，對吧？是的，正確。你與他們做了什麼工作，這項研究何時開始的？我在2009年開始與哈札人合作。那是我第一次出那裡。我們一直在與他們合作，並對在狩獵和採集的生活方式中你會看到什麼樣的健康影響感興趣。他們生活在世界的哪個部分？他們住在坦尚尼亞北部。你為什麼想要與他們共度時光？哈札人讓我們看到狩獵和採集的生活方式是什麼樣的。因此，如果你與仍然幾乎全職進行狩獵和採集的人一起工作，他們可以讓你了解作為一名狩獵採集者需要多少身體活動，這與心血管健康的生物標記有何關係？或者這與他們的認知有什麼關係？這種生活方式如何影響他們的衰老方式？哈札人為我們提供了非常重要的視角，讓我們了解這種生活方式在行為、活動和衰老上的狀況。
與我們的進化歷史相符的最佳運動量是多少？我們說過，我們進化為活躍的生物。那麼是否存在一個平均數？我指的是我們能否在哈札部落中看到這一點？我們是否有歷史線索？是的，我的意思是，我們可以查看生活中的狩獵採集者，這給了我們一個線索，來了解那種生活方式可能涉及什麼。我通常喜歡從每天的步數來思考這些問題，因為這是一個人們容易理解和跟蹤的指標。測量身體活動的方式還有更複雜的，但步伐計數是個不錯的指標。因此，根據我們測量哈札人的步數，他們每天的步數相當多，通常在15,000到20,000步之間，這是相當多的運動。但這並不是說這是最佳的運動量，而是這是在狩獵採集生活方式中我們所看到的。從公共健康的角度來看，當我們每天的步數從四、五、六千步開始時，你會體會到一些真正的好處。
而如我所言，當你提高到更高的水平時，你會開始看到收益減少的情況。因此，我們在過去看到的或生活中的獵人採集者所見的情形，可能與對我們健康最優化的方式完全不同，即在於我們在哪裡能獲得最大的利益，以及在什麼時候開始減少收益？對於哈茲族（Hadza）而言，這與所有年齡層都有關係嗎？我的意思是，隨著年齡增長，身體活動確實有衰退的現象。這一點是明確的，但即使在年長的成年人中，我們也測量到了70歲及甚至80歲出頭的成年人身體活動。這些年長者的活動量依然遠超過美國或英國的成年人。很多時候，我們衡量身體活動的方式是根據他們在中等或高強度活動中花費的時間。因此，這些活動使你的心率提高到最大心率的約50%至55%以上。而年長者仍然每天參加60、70、80分鐘這種強度的活動。相比之下，在美國，你可能會發現年長者平均每天只參加兩到四分鐘的這類活動。兩到四分鐘。是的，對於年長者來說平均是這樣。所以我們在美國並未看到這麼多的身體活動。如我之前所說，美國只有25%的成年人符合身體活動指導方針。而這裡的身體活動指導方針是每周150分鐘的中等至高強度身體活動。所以在美國，只有25%的成年人符合這些指導方針。對於哈茲族，我們測量的那些人平均在兩天內就達到了每周的身體活動指導方針。因此，他們在幾天內進行了300分鐘的身體活動，而美國的成年人則無法接近這個標準。我認為在美國，以及我相信在英國，最大的致死原因之一，甚至可能是最大的致死原因，是心血管疾病。我這樣想是對的嗎？這是最有可能讓你去世的疾病嗎？是的，我相信是這樣的。當我們看哈茲族時，他們在心血管疾病方面的情況如何？我們並未見到太多疾病風險的證據。我們尚未測量心血管結果，例如，尚未測量心血管疾病的死亡率，但我們測量了生物指標。因此測量了一些如膽固醇水平、甘油三酯水平、血壓的指標。我們查看了是否存在高血壓。在這個群體中，我們看到心血管疾病的證據非常少。其他研究者也對其他群體進行了研究。例如，南美洲有一個叫基瑪納（Chimane）的群體，經過詳細的長期研究，他們幾乎沒有心血管疾病的證據。他們能以更詳細的方式查看像是由心血管疾病引起的死亡等結果，並看到幾乎沒有心血管疾病的高發證據。至於糖尿病，幾乎沒有糖尿病的證據。痴呆症的證據也非常少。我們認為這些疾病是衰老的必然部分，但其實並不是，對嗎？它們並非必然。它們中的很多是我們生活方式的產物。而我對痴呆症最為熟悉，約40%的痴呆風險是可以預防的。這與生活方式有關，對吧？我們有能力通過改變生活方式來大幅降低風險。還有什麼激勵了你或促使你在生活中實施行為改變，基於你對哈茲族研究的新習慣？是否有什麼事情改變了你的想法或修正了你的生活方式？是的，我的確認為有幾件事。首先，身體活動是我生活的基石。這一點是由我個人的享受驅動的，但從研究的角度來看，這驅使我在這些年中保持活躍的生活方式。但更近期來說，我對坐著這個行為產生了很大的興趣，從某種程度上說，它並不是與身體活動相對立，但它是一種我們每天參與的行為，實際上確比任何人身體活動的時間都要長。我們已經對哈茲族的休息行為進行了大量研究。這也是我試圖將一些觀念融入生活的領域，即想了解坐著如何影響我們的生活，然後演化生物學如何被這一行為所調整。因此，我努力實施一些措施，例如不久坐、打破自己的坐姿，尋找一些方法來避免整天坐在椅子上。而這一切在很大程度上都是由我的研究推動的。坐著有什麼問題？所以坐著是一個美好的事情，對吧？我們現在就這樣做。這非常舒適。它之所以舒適，是因為我們基本上把負荷完全扔掉了。因此我們坐在這些椅子上來支撐自己，對吧？你必須要動一動。這是你提到的事情。你知道，當我講座談論坐姿時，突然會看到人們開始動來動去，有些人則站起來。所以，你的下肢負荷被移除了，你的肌肉不需要工作。不足為奇的是，這是超級舒適的。我們不需要付出很大的努力。但同時，發生的事情是，我們的肌肉不活躍意味著我們通常為肌肉活動提供燃料的方式，即我們分解血液中的甘油三酯，然後將其分解為燃料的脂肪酸，這並未發生。因此，這些燃料現在在我們的血管中累積，而這與心血管疾病有關。因此，長時間坐著會導致一些負面的健康結果。我們從與哈茲族的合作中得知的一件事是，人們經常在休息。
像霍扎人一樣，他們坐著休息的時間跟我們一樣長，這實在讓我們非常驚訝。我們本以為不會是這樣的。我們以為他們會一直活躍，坐的時間會少很多。不過，當我們實際用加速度計測量時，發現他們休息的時間跟我們一樣長，但他們不坐在椅子上。他們以需要稍微用點肌肉活動的姿勢休息。所以他們可能是蹲著、跪著，或是坐在地上，這些方式需要不斷地讓身體移動調整。而這種低水平的肌肉活動，可能就是我們的身體適應休息的方式。奇怪的是椅子的發明。奇怪的是這些完全消除了我們下半身進行肌肉活動必要性的物體的出現。椅子是一個相對新的發明。椅子何時出現的呢？根據考古記錄，我們所知的第一把椅子大約有5000年的歷史。但你知道，椅子的普遍使用可能比這更晚對吧？椅子是這些奇怪的物體，它們不僅符合人體工學，旨在讓我們舒適，還在歷史上對經濟地位和權力有著影響，意味著在政治權力方面，坐下來的地位一直都是重要的。因此，椅子在我們的生活中扮演了很大一部分。如果你走進某人的家，通常第一個看到的就會是他們的座位環境對吧？椅子和沙發，以及坐的地方，都是我們設計世界的一部分。我們其實不常去思考這些，但我們使用它們的頻率比生活中幾乎任何其他物品都要高。就像我們認為它們一直都是這樣一樣。大多數這些東西在我們的生活中，我們假設這就是一直以來的狀態，因此這是正常和可接受的。但跟這些部落一起生活一定會令人耳目一新。他們肯定覺得我們是瘋子。他們一定會覺得我們的行為很奇怪。我是說，他們確實這麼想。但同時，你知道，當我們在哈德薩蘭工作時，我們會帶椅子，因為椅子很舒適。而且，當我們在那裡的第一件事情就是，好像在玩”音樂椅”的瘋狂遊戲，一旦我們中的某個人起身，就會有人過來坐在我們的椅子上。為什麼呢？因為它們超級舒服。所以我不認為他們一定覺得我們瘋狂。我想他們，其實享受坐在椅子上的感覺。他們只是不擁有這些椅子。當心不要把椅子留在那裡。其實會發生的事是，我們會出去一天，跟人們一起尋找食物，然後回來。而你知道，當你想要坐下卻找不到椅子時，因為每個人都坐在你的椅子上。但是這完全沒問題。他們和其他人一樣，也值得休息。對於雇主，對於在家工作的人，對於經常坐在椅子上的人來說，你覺得有什麼實用的建議呢？因為人們無法僅僅，像我們不能一邊蹲著一邊做這個播客。但你知道我在說什麼嗎？這會非常具有挑戰性。是不是有某種中庸的解決方案，對我們來說可接觸且現實可行的？是的，我認為人們可以做的最好的事情就是儘量不要長時間坐著。我是說，根本無法消除坐的行為。而我也不認為全天站著是必要的解決方案。我不認為那樣長期下來會帶來好處。我認為將坐的時間分成小段可能是我們可以做到的最好方式。因此，你知道，我通常告訴大家的建議之一就是，多喝水，這樣你就得多起來上廁所。這是一個簡單的方法，可以強迫自己不坐兩個小時。還有，提醒自己應該起來走動，這有個流行的觀念叫做”運動小憩”。所以，每30分鐘或45分鐘起來走一走，上樓梯或做些伏地挺身，或者其他運動，讓你的身體活動起來，讓肌肉發揮作用，做些深蹲。這可能會非常有益。有些人聽到這會說：”是啊，但如果只是起來走兩分鐘，這在大局上能有什麼幫助？”其實有非常好的證據。因此，好吧，有幾件事情。從流行病學的角度來看，有這個很好的研究，叫做”劇烈間歇性身體活動”。這是非目的性的活動，持續時間短但強度大。所以，像上樓梯或快速走一兩分鐘，從長遠來看，經常這樣做的人會降低死亡風險，以及心血管疾病的風險，無論目的性身體活動如何。因此，透過這些短時間的劇烈活動，你實際上可以獲得顯著的好處。比如，走去吃午餐，或…以劇烈的速度。以劇烈的速度，好的。我是說，走去吃午餐很棒，但如果以劇烈的速度來做會能獲得更多的好處。因此，如果你在走路時不能同時唱歌或談話，那就表示你進入了一種劇烈運動的強度。此外，還有進行隨機對照試驗的研究，在實驗室中讓人們坐八小時，什麼也不做。
接著，他們在另一個日子邀請這些人坐下來，但把時間分成20分鐘，然後讓他們在跑步機上走兩分鐘，類似這樣的安排。這些研究顯示出心臟代謝指標的變化。所以，研究證明了胰島素水平和三酸甘油脂水平的變化，以及心血管疾病生物標記物的變化，都是因為將久坐時間分成更短的段落。因此，我認為實施這些小改變可以對健康產生深遠的影響。
是否有某種特定的運動？我之前稍微提到過這個問題，但我真的在努力說服自己，我應該比目前做的有氧運動多，現在只是進行很少的有氧運動，除非我正在為某個特定的目標訓練，也有許多阻力訓練。如果我的目標是提高我的大腦、記憶和認知，那我應該更做有氧運動還是阻力訓練？我認為兩者都很重要。從我的角度看，有氧運動是我們從進化的角度思考的。我們談論過這個概念，是否可以通過增加認知挑戰來提升運動的效果？從我的看法來看，有氧活動可能是最容易做到的地方。因此，通過讓自己置身於新的環境中，給鍛煉增加一些空間導航挑戰，你可能比舉重時更容易做到這一點。
你知道，這整個大腦訓練的行業是如何出現的嗎？我認為它大約在十年前開始出現，然後出現了許多類似謎題的應用程式，聲稱如果你使用這些應用程式並進行大腦訓練，會改善你的記憶，提高智商，所有這些東西。這些大腦訓練遊戲是否有任何價值？似乎是有一些的。因此，似乎確實有一些訓練遊戲可以改善認知的某些方面。這是一個艱難的行業，因為並非所有的研究都具有高品質，而一些聲稱可能超出了科學的目前發展階段。所以，這些效果到底有多大？如果你每天都做，並且投入大量時間，是否會得到最大的效果？但似乎確實有一些好處。如果我們生活在一個理想的世界，我會盡一切可能去防止患上癡呆症的潛在風險嗎？會的，因此如果有一點證據表明這可能是有幫助的，我肯定會參與進去。
總的來說，學習是非常重要的。因此，持續保持認知挑戰，通過終生學習來防止認知衰退，顯然是一種有效的方法。是否有研究支持學習或閱讀或某種教育的觀點？有的，絕對是有的。教育是一個複雜的問題，因為教育涉及到許多其他因素，是吧？所以，教育與你的父母和社會經濟階級有關。因此，當我們從流行病學的角度研究教育時，很難處理那些可能會混淆這些關係的其他變量，但毫無疑問，終生學習似乎與更好的認知儲備相關。
因此，我們在思考認知衰老時，有一個要考慮的事情就是，你在一生中累積了多少儲備，以便在你經歷一些萎縮和衰退（這是不可避免的）時，所累積的儲備可以避免這種衰退影響你的日常生活，對吧？你擁有足夠的儲備和建立的連接，即使你在組織上經歷了某些衰退，也不會對你造成影響。儲備有點像通路，是這樣的嗎？儲備可以是通路，也可以是體積。體積。因此，它可以是更大的海馬體，或是海馬體與大腦其他部分之間的連接。兩者都很重要，而這些都可以在你的生命期間通過身體活動和認知參與來建立，通過避免一些負面的健康行為，如吸煙或過量飲酒。
過量飲酒和吸煙會縮小大腦嗎？會的。它們是認知衰退和癡呆、阿茲海默症發展的風險因素。多少酒算是過量？我們知道，過量的酒精消耗超過每天一杯或是男性每天兩杯，女性每天一杯的消耗水平，這樣的酒精消耗與負面的健康結果有關，包括癡呆和阿茲海默症的風險。
睡眠是另一個對於認知衰退的重要因素，是吧？是的，在睡眠中會發生許多非常重要的事情。我們認為，睡眠期間發生的一件事情是，這是一個大腦清除這些可能累積的斑塊的時機，這些斑塊與神經退行性疾病有關。因此，如果是這樣，並且有一些證據表明清除斑塊的過程在睡眠中進行，那麼睡眠質量不佳則無法實現這個功能，導致那些斑塊的累積。睡眠在某些方面很奇怪，因為並不是更多的睡眠就一定更好。所以，根據風險發展癡呆的情況，它遵循一個U型曲線，少睡和過多的睡眠都與較高的風險相關。而且有一個最適合的時間對吧？大約是每晚七到九小時這樣的範圍，這是最低風險的地方。因此，你可以睡過頭。是的，這是一個警告，因為你無法在分析中排出睡過頭的人其實發生了什麼。
所以，很多時候人們因為感到沮喪而睡過頭，我們知道抑鬱症與這些神經退行性疾病是有聯繫的。因此，可能不是實際的睡眠本身，而是與過多睡眠有關的其他因素，比如不活動。他們可能不如其他人那樣鍛煉得多。對，這是你在取代什麼？所以，另一個，是的，這是一個很好的觀點。我們可以考慮的另一件事是，你知道，每天有24小時，對吧？如果你多坐一個小時，那將會以犧牲其他事情為代價，如果你多睡一個小時，或者運動，或者輕度的體力活動，只是一些家務或其他事情。所以，你不能，這一天是有限的。因此，你選擇做的任何事情都會取代其他事情。
朋友呢？擁有伴侶，這會不會增加我擁有良好認知功能和大腦的機會？這取決於你們的關係有多好。因此，我的意思是，僅僅有一個伴侶，有時如果你的關係是有挑戰性的，那種情況可能會與負面結果有關，對吧？但，你知道，我把健康衰老看作是與三種主要行為有關。飲食、體力活動和社交連結，好的？社交連結是關鍵。因此，你知道，我們現在聽到，有一種流行語，就是孤獨的流行病，尤其是在疫情之後。這真的有點可怕，因為人們已經變得更習慣於獨自生活和孤獨。而那些社交連結是維持健康大腦的一個關鍵方面，我們知道這一點。我們怎麼知道？主要是通過流行病學。有兩種方式來分析這些問題。一種是隨機對照試驗，另一種是觀察性試驗。對孤獨進行隨機對照試驗來檢視長期結果是非常困難的。因此，我們查看觀察性數據，那些有更強社交連結的人，不一定是更多，但社交連結的質量更高的人，如果你問他們是否有可以傾訴的人，他們會回答“有”。這些人通常比那些沒有這些連結的人擁有更好的大腦結果。如果你仔細想想，我不想做一些簡單的進化論論證，說這是我們如何進化的，所以我們應該這樣生活。但是，如果你考慮到我們的進化歷史，大多數時候，我們生活在一個社交連結對生存至關重要的時期。對吧？我的意思是，如果你生活在狩獵和採集的生活方式中，你需要那些社交連結。你不能保證每天都能找到食物。因此，你需要與值得信賴的人建立聯繫，並且他們也信任你，你願意與他們分享，對吧？所以，那些社交連結與你的健康變得密不可分。
污染對我們的認知表現有影響嗎？是的，這是一個令人驚訝且非常悲傷的研究結果，空氣污染對大腦衰老有真正的負面影響。我們已經在急性研究中看到了這一點，人們考察了在交通中通勤時，周圍血液中的情況。而且從流行病學的角度來看，生活在空氣污染較高地區的人，發展阿茲海默病和其他癡呆症的風險更高。我們做過一些研究，對於身體活動是否能減少空氣污染對大腦的影響，我們非常感興趣。但我們也在思考，當你活躍時，你的呼吸會增多，對吧？你的呼吸量增加，所以你吸入了更多的污染和顆粒。因此，這是否會實際上影響身體活動對大腦的益處？我們從幾個方面考察了這個問題，不論是對某些大腦結構結果還是癡呆症風險的影響。在空氣污染即使是中等水平的地區進行鍛煉或進行體力活動，會減少身體活動對大腦的益處，這實在令人沮喪，尤其是對我來說。我住在洛杉磯，這是一個空氣污染嚴重的地區。因此，在這種環境下，當空氣中有大量污染時進行體力活動，不會使你的健康結果更糟，但會減少身體活動的好處。所以如果你在倫敦中心跑步，或是在紐約市中心，認知益處會減少。我們在數據中看到這一點。事實上，我們的研究是基於英國的數據，那裡的污染水平與世界上其他一些城市相比並不算高，雖然在洛杉磯，污染水平遠高於倫敦。但即使是在那些污染水平適中的地區，在空氣污染較高的地方活躍的人，並未顯示出與在低污染地區活躍的人相同的大腦益處。兩個月前我做了腦部掃描，結果還可以。還可以？我不是說很好。你所說的還可以是什麼意思？我的意思是，他只告訴我，在我大腦中的某些地方還有改進的空間。在那之後，他還診斷我有注意力不足過動症，並附上了一些問卷和其他東西。他在我的處方中要求我多參加的活動之一是打球運動。有趣。好的。
他說如果你按照他給我的這些事情的清單去做，像是高壓氧艙和球類運動，我們會看到你大腦某些部位的增長。這在某種程度上與你所說的進行這種身體活動有關，但同時也和某種認知挑戰進行比較。球類運動似乎是個很好的例子。其實，這很有趣。我在演講後最常被問到的問題就是網球。我發現我經常在一些社區進行演講，這些社區的老年人有時會比較富裕，他們可能會打很多網球。但這是一項人們可以在晚年仍可進行的活動，並且它確實涉及很多策略思考。它需要快速反應，還涉及有氧活動。因此這是一個很好的選擇。而且你還是和別人一起進行的，很社交。尤其是當你年長一些時，你通常會打雙打，這樣就不需要在場上跑得那麼多。人們在聽完你的演講後，還會問什麼其他問題呢？人們最常好奇的是活動量有多少？這是一個大問題，對吧？我需要做多少？我必須做嗎？對。這就是人們的思考方式。是的。你知道，我覺得——我必須做。對，這樣來看讓我有些沮喪，因為我認為身體活動是一種，正如我們剛才所討論的，能改善你整個一天的事情。這是很多人因為這個原因希望去做的事情，對吧？所以我總是告訴人們的第一件事是，找出你想要做的活動，因為那才是你會持續進行的。不要尋找完美。如果在跑步機上讓你發瘋，而你不想這樣做，那麼你就無法持續下去。如果打網球讓你感到愉快，也許這並不是最好的，但如果我們甚至能弄清楚這是什麼意思的話。但你將會將其持續一生，這無疑是你應該去做的。所以我認為每個人應該思考的第一件事是，什麼事情讓你有興致出門去做？而且千萬不要擔心什麼是最好的。你做過的研究中，哪一項你最感到自豪或讓你最驚訝？因為我在看你的工作，發現了很多我覺得有趣的事情，但我一定漏掉了什麼你覺得特別吸引人的。好吧，我發現一件非常驚人的事情，其實已經過了一段時間，已經超過十年了，我進行了一項關於內源性大麻素系統的研究。內源性大麻素系統是我們身體自然產生的類似大麻的物質。我們會產生這些化學物質來激活腦部受體，這與大麻中的活性成分的作用方式相同。因此，結果顯示，運動會促進這個系統的上調，也就是這些內源性大麻素。而這可能就是為什麼，至少部分原因，運動會讓人感覺良好的原因。我們大約十、十一年前進行的一項研究發現，從運動中獲得的內源性大麻素信號，狗也會獲得。我是一個狗的愛好者，我知道我的狗喜歡運動，如果她無法得到她的散步和奔跑，她就會感到沮喪。我認為這之間有一些相似的情況。這些相似的獎勵機制讓牠們感覺良好，也讓我們感覺良好。因此，這是一個非常有趣的發現，我認為它有一些含義。如果我們可以找到那些能產生這些獎勵的活動，我們就會想要更頻繁地去參與。而且這也提供了一種生理學上的解釋，為什麼一些不參加運動或無法運動的人常常會有抑鬱症狀。我同意，我完全同意。是的，我認為這些生物學機制可以讓你在運動時感覺更好，它們不總是會立即顯現。因此，我也認為這可能對不活躍的人來說是一種阻礙，即使你只是起來開始運動，也許這些效果需要一段時間才能顯現。你必須能夠保持在某個強度水平內。如果你不夠適應，可能會過度強度。這樣你就不會得到那些會讓你整天感覺良好的輕微益處，對吧？我認為人們需要注意的一件事是，或許要堅持足夠長的時間來獲得一些健康，以便你能獲得那些獎勵。它們會來的。你只需要給它一些時間，對吧？你目前有沒有任何假設在進行中，但尚未能證明？作為一名研究者，對於新事物有著無比的好奇，一定有一些想法在你心中，你會想，“我想在這方面進行一項研究，看看這是否成立。”是的，我是說，有幾件事情。我們仍然沒有完成將認知挑戰與身體活動結合的研究。我認為這是一個非常令人興奮的領域。而且這還處於早期階段。因此我認為我們和其他人所做的工作還在起步階段，這關於如何提高運動的腦部益處。這將是我們今後工作的一個重要部分，我們可以做些什麼來真正讓運動在認知上更具挑戰性並獲得那些好處。我現在對於坐著對大腦的影響特別感興趣。過多的坐著時間與大腦健康之間的機制是什麼，我們又該如何更好地管理這一點？你知道，在我們考慮運動參與時，我一直在說25%的成年人符合美國的身體活動指導，這個數字在過去幾十年中沒有變化。
所有這些訊息，我是說，你能遇到一個不知道身體活動重要性的人嗎？但即便如此，仍然有75%的人不運動。因此，我不知道需要什麼才能改變這個數字。但我認為或許我們可以看看其他行為，我們可以改變的行為，而坐著是每個人都會做的事情。因此，我認為這是一個很好的焦點，可以稍微推動一下進展。我們能否讓人們少坐一些？我們可以實施哪些干預措施來使人們減少坐著的時間？這會在大腦健康方面得到回報嗎？我認為這是個很大的問題。我們知道長時間坐著與痴呆症風險有關。我們剛剛做了一項大研究，觀察每天坐10小時和每天坐9小時的差異，發現每天多坐1小時，痴呆症的風險大約增加10%。如果你每天坐12小時，與每天坐9小時相比，痴呆症的風險增加約60%。所以，對吧？只是多坐幾個小時，就帶來了不一樣的影響，這是一個非線性關係。因此，一旦每天的坐著時間超過約9到9.5小時，你的風險就會以非線性指數方式上升。我們能否改變這一點？我指的是，從每天坐12小時減到8小時，並不需要很多努力。因此，這或許比讓人們走出門要容易。我們或許能找到一些低成本的干預措施。我對此非常興奮，想著一些低投資的概念，對於這些人來說，可能會對他們的衰老產生重大影響。我在想各種會震動的椅子，給你電擊的椅子。我在考慮如何將這些融入Woop，這是一家我參與的公司。是的，提醒是一種方法。我認為跟蹤你的行為，雖然這並不適合每個人，但確實跟蹤你的坐著時間幾週，當你發現自己在這些椅子上的時間有多少時，可能會給你一些動力。
什麼是”大腦食品”？大腦食品真的存在嗎？我認為我服用Omega的原因之一就是因為人們告訴我這對大腦有好處。是的。我不認為有什麼魔法藥丸。我認為我們目前擁有的最佳證據是更以植物為基礎，少吃肉，尤其是少吃加工肉，更以植物為基礎的食物，少吃肉，少吃肉。是的。這項研究的困難在於，為了研究大腦健康，你需要長時間觀察人們。因此，你不能實施一項為期10年的飲食干預計劃，因為根本沒有人會遵循。所以這個領域內的所有強有力研究都是請人報告他們的飲食，然後跟蹤他們隨時間的變化。所以這是一項艱難的工作。但最佳證據是，地中海飲食的某些方面似乎與更好的大腦結果有關。因此，更以植物為基礎的食物，更多豆類，更多全穀，少加工食品，少肉，少糖。這些都是明顯的飲食干預，對吧？而我認為這些之所以明顯，是因為它們似乎對我們身體的很多部分都有好處，對我們的心血管代謝健康和大腦健康都有好處。如果有一個根本的誤解，大多數人持有，而你的工作和經驗推翻了的，那麼這種根本的人類誤解是什麼，關於我們身體的本質，以及我們應該如何生活才能達到最佳狀態？我認為最危險的誤解是，認為需要多少運動才能獲得好處。對。這是因為這會成為人們的障礙。我們從流行病學的研究中看到，實際上有一些最低限度的活動提供了很大的好處。更多通常是更好，但光是每天稍微活動一下，就能獲得巨大的好處。因此，我認為這是一個危險的誤解，因為這是一個阻礙。當某人根本不運動，並且認為我每天需要走12,000步，而我正在追蹤，卻只有3,000步，這是一個相當大的差距。這是一個你可能不認為你能填補的差距。但如果你正在走3,000步，而你認為，如果我能到5,000步，就會得到很大的好處，那這是有激勵作用的，對吧？有時候從零到一的過程感覺微不足道且有些尷尬，以至於我們根本不去做，因為我認為許多人認為從零到一就像是從零到每週五天去健身房的出席記錄。對。在你心中，這就像攀登珠穆朗瑪峰一樣。完全正確。這是如此遙遠，會產生如此大的心理不適，最終導致拖延，你會選擇去做其他事情，而避免去做。但如果我們將這重新定義為從零到一，其實就是午餐時去散步。是的。這作為起點，然後從1,000步到可能2,000步，無疑是每個人都能做到的，但我們就是認為這不重要。我們認為去散步與坐下來在應用程序上點餐相比是完全微不足道的。是的。這是我常常思考的事情，即使是像我這樣經常去健身房的人。然而，像今天這樣，有些日子我非常忙，我可能之前已經說過我要在午夜去健身房。而我心想，要麼就沒有中間地帶。要麼就是去健身房並努力鍛煉，要麼就算了。是的。對。
這裡面有很好的中間地帶。
對。
你可以在上樓梯的時候奔赴床邊。
對吧？
對。
你知道，我是說，你可以做一些運動零食。
但我喜歡想你所說的事情，
比如走路去吃午餐而不是叫外賣。
你覺得那不重要。
或許對某些人來說，改變了生命。
如果你現在幾乎不運動，而你邁出了第一步，
這真的會改變你的生活。
你知道，這在某種程度上可以改變你未來的所有事情，
因為它建立了基礎，哦，這感覺很好。
也許我會再試一下更多。
對吧？
也許我會再試一下更多。
你知道，我們之前在聊，你說，
你實施一個新的運動計畫，然後全力以赴，
結果你受了跟腱傷或者其他的傷。
這對於那些完全不運動的人尤其如此。
所以，你知道，最好的方式是慢慢開始，
真正地開始享受那些成果，因為那是動力。
所以，是的，我的意思是，如果你運動很多，
某天你無法去健身房，
我意思是，進行一些劇烈的活動，
去散步，爬樓梯，做一些俯臥撑。
我想，任何一點都會給你一些好處。
這些都是我們可以輕鬆融入生活的小事情。
來自我們贊助商的一個快訊。
很多人這些年問我關於Huell的問題，
關於Huell在你生活中的位置。
當你考慮營養時，它是否是最健康的選擇？
針對所有這些人，我想說的是，
我認為在理想的世界裡，我會能夠坐下來
烹飪和準備我所有的餐點。
我認為這將是我理想的選擇。
但因為我生活的性質，
因為我經常在移動，
在Huell出現之前，我經常會做出糟糕的選擇。
我會不斷吃零食，
每次都有快餐選擇，因為我忙碌，
而我的營養會讓位於我的職業優先事項。
Huell能讓你有一個更健康的選擇，方便，並含有很多
你需要的養分以保持完整的飲食。
這正是它在我生活中的位置。
他們現在擴展了產品線。
如果你還沒去看看Huell RTD，
我強烈建議你去當地的Tesco Boots或Sainsbury’s
或者在線看看，然後可以拿一個來試試。
阿茲海默症是否存在於某種程度的光譜上？
那麼，這個光譜的一端，是否只是一般的
認知衰退和記憶減少？
因為我有時會想，顯然我的工作就是，
我面試非常聰明的人，
這些人來自各種形狀、大小和年齡。
而且我當然作為觀察者注意到一些年長者
非常聰明，甚至可以說比我更聰明。
而我，有時是他們年齡的30%、40%。
他們簡直太聰明了。
然後我們也都有過跟長輩或稍微年長的人
互動的經歷，你可以看到他們的記憶回憶
或有時甚至是他們的自我意識似乎開始減退。
他們可能在一個小時內告訴你一個短故事，
如果你知道我的意思的話。
他們可能，就像他們所說的和方式的自我意識
和表達能力似乎有些失去。
我好奇這是否存在於痴呆的光譜上，
或者這只是一般性的，大腦的萎縮。
我真的希望自己成為那種，我相信我們都希望成為那種，
我的大腦在我去世的那一天之前都能正常運作。
是的，我們都想要那樣。
是的，我們都想要那樣。
所以我想知道這是光譜還是光譜。
是的，我是說，在大多數人的衰老過程中，
會有一定程度的正常認知變化，
這通常不應該對你的日常生活造成太大影響，對吧？
你仍然應該能夠做你想做的所有事情，
按照你想要的方式導航自己的世界。
你可能會有一些，你知道的，改變記憶
和執行功能規劃的改變是不可避免的，
但不會是我們在痴呆患者身上看到的那種深刻的變化。
所以，痴呆是影響你日常生活的認知衰退，
使得難以繼續做你想做的事情。
當你開始深入到不同類型的痴呆時，
你知道，阿茲海默病，
它無疑是最常見的，擁有許多病理特徵，
使其成為一種進行性疾病，對吧？
這意味著，你知道，隨著疾病進展你會持續衰退。
而目前我們知道的，真的沒有辦法阻止它。
但隨著年齡，總會有一些變化出現在你的大腦中
是大多數人無法完全阻止的。
我也一直在思考，這有點隨意，
但是我之前提過這個幾次，幾個人，
當配偶或伴侶去世時，
人們似乎很快進入認知衰退，
而且那種死亡風險似乎會加倍。
這可能是一個非常複雜的事情，與皮質醇
和身體內的其他因素及荷爾蒙有關。
但我在想，如果加速了萎縮，
如果我85歲，我的妻子去世。
是的，所以，我的意思是，有幾件事情在發生。
悲傷本身就與大腦變化有關。
這方面有一些有趣的研究。
大腦變化。
是的，我的意思是，當你悲傷時會有認知變化
和結構變化。
我認為這其中也有一些抑鬱的因素，這是顯而易見的。
未經治療的憂鬱症有時會看起來非常像癡呆症。這是癡呆症的一個風險因素，但也可能看起來像癡呆症，因為當你經歷憂鬱時，會發生很多事情。你在與人交談時會停止專注，變得不那麼在意。因而，某些時候看起來像是記憶缺陷，其實可能是因為你根本無法專注於當下正在發生的事情。所以，我擔心年長者的一件事情就是確保憂鬱症得到治療。因為尤其是在他們面臨認知挑戰的時候，他們會感覺到思考和記憶技能下降，確保他們沒有憂鬱是第一步，因為這是可以治療的。實際上，你可以透過運動非常有效地治療這個問題。因此，你可能能夠同時治療或幫助管理你的憂鬱症狀，並獲得其他腦部好處。當然，你也可以用藥物或治療方式進行治療。而這對於你的思維方式和你對待這些症狀的管理方式會有深遠的影響。
所以，是的，我認為失去伴侶的同時，你也失去了社交聯繫。我們知道社交聯繫是非常重要的。因此，那種孤獨和社交聯繫的喪失是非常重要的。我認為這一切都與這些腦部變化有關，這些都是可以改變的事情。我們可以在父母或社區中的人們經歷這些事情時，留意並試著幫助他們維持更好的社交聯繫。
我們在這個播客上有一個閉幕的傳統，上一位來賓會留下一個問題給下一位來賓，而他並不知道會留給誰。留給你的問題很有趣，也許有點明顯，但… 你的工作怎麼能幫助世界？這是一個簡單的回答，我想，但我覺得它很深刻。也就是說，如果你坐得少，活動得多，你不僅會幫助自己，還會幫助整個社會，對吧？我說的時候，我們談到老齡化，這不僅僅是影響你，對吧？它會影響你周圍的每一個人，影響你的家庭和照顧者，也會影響我們的經濟。我是說，我們認為到2050年美國可能每年要花費一兆美元在阿茲海默病上，對吧？因此，預防將對我們的經濟產生重大影響。我不是說人們應該為了經濟而採取坐得少、活動得多的做法，但透過這樣做，你可能會在更廣泛的層面上對我們的世界產生重大影響。因此，我希望這個訊息能被傳遞出去。這就是為什麼我很高興能和你一起做這個播客，因為我認為這是我們需要不斷重複的訊息，我們需要尋找幫助人們這樣做的方式，因為我相信這對他們自己、他們的家庭和社會都能產生深遠的影響。
你有希望嗎？嗯，這是一個難以回答的問題。我在某種程度上是有的，因為我認為，尤其是專注於讓人們先從小步驟開始，而不是大步驟，我對於能夠激勵人們實施這些改變感到希望。我希望這是可能的，這一直都很困難。數據現在在一般情況下是朝著錯誤的方向走嗎？你知道，我們在遵從性上沒有看到重大改善。我擔心的一件事是，全球越來越多的國家變得更像美國和英國，而不是減少。並且我們的社會正在老化。因此，你知道，我們有更多的老年人。因此，僅僅從數量上看，我們會有更多的人患有這些疾病。因此，推行這些活動增加、減少久坐行為的措施，希望會對我們的老年社會產生深遠的影響。但是我認為這需要成為我們的重要焦點。現在，我們談到阿茲海默病時，並沒有藥物會產生重大影響。我是說，可能有一些新的藥物是有前景的，但我們能做的最重要的事是預防。這就是這項工作的意義所在，如果我們能夠預防或延遲，這能讓人們獲得快樂。我是說，改善他們的快樂，我們可以節省開支，也可以改善社會。
– 大衛，謝謝你。 – 謝謝你。 絕對令人啟發和鼓舞，或許最重要的是，這是一場激勵人心的對話。激勵人心的原因是，知識就是力量。而你給了我如此多的知識，這為我的不同行為添加了燃料，而這些行為對我的認知結果至關重要，但也對我的整體日常健康至關重要。非常感謝你。
非常感謝你所做的工作，因為我知道你之所以這麼做，部分是因為你對此充滿好奇，也熱愛它。但這部分還涉及到這對我們所有人來說都是一項不可思議的服務，因為你走出去，花時間進行所有這些研究，然後把這些資訊傳遞給社會，以服務我們並將我們帶近最重要的目標，讓我們在晚年保持健康和快樂，並最終讓家庭團聚。因此，謝謝你所做的工作，謝謝你今天的到來。
不客氣，非常感謝你邀請我。這真是一個愉快的經歷。 快速說一下。如你所知，我曾投資的一家公司現在也是這個播客的贊助商，名叫Zoe。今天我來到你面前是想警告你。現在是一月，這是所有飲食公司的最愛月份。這意味著你將聽到很多與飲食文化有關的行話和術語，這將通過各種媒體傳播。請不要被這些時尚所迷惑。當涉及到你自己的健康時，你必須聽取專家的意見。而這正是Zoe所擁有的。
Zoe並不是要限制或移除你飲食中的食物。它的目標是建立可持續的日常習慣，讓你的生活永遠變得更好。這些習慣將幫助你發現，以適合你自身的方式進食，配合他們所稱的個性化營養，幾乎能立即感受到其益處，並使你長期受益。如果你想在今年養成新習慣，那麼就使用我的代碼「CEO10」，立即獲得你的Zoe套件9折優惠。接下來你需要找一個播客來聽嗎？我們發現喜歡這一集的人也非常喜歡我們最近製作的另一集。因此我已經在下方的描述中連結了那一集。我知道你會喜歡的。
（背景音樂）
（背景音樂）
（背景音樂）
（背景音樂）
因此，這在工作記憶中扮演著重要角色，工作記憶是指在短期內保持記憶，讓我們能夠快速回憶起來。它在形成生活中事件的記憶方面也具有重要作用，以及在空間導航中，這對於在世界上移動非常重要。因此，它是大腦的一個關鍵部分。而且它也是最容易受到神經退行性疾病影響的大腦部位之一，例如阿茲海默病。因此，在這些疾病中，這部分大腦會退化，導致記憶缺失，對我們的日常生活產生重大影響。
這是我們唯一能夠在某種程度上再生的大腦部分嗎？或者說還有其他的部分，例如，我在考慮這些老鼠，如果我們對它們進行腦部掃描，我們會看到大腦的體積增大嗎？這是一個好問題。那只是那小小的海馬體部分嗎？還是整個大腦都在增長？
在老鼠模型中，研究人員進行了詳盡的研究，主要發現有關於運動的新神經元主要是在海馬體中。而在人的研究中，大腦的影響則更為廣泛。因此，你確實會在海馬體中看到體積的變化，但你也會看到前額葉的體積變化或腦容量的保持，這與執行性認知功能有關，例如計劃和決策。
我們需要從哪裡開始去理解人類與運動及其大腦之間的關係？一定有某個歷史時刻，運動變得，在某種程度上，成為了生存的必要，對我們人類這一物種來說，這是為了維持和延長我們的認知能力，是不是？是的。我的意思是，所有動物一般都必須運動才能生存，對吧？它們必須以某種方式移動來尋找食物。但在某個時刻，我們的人類歷史中，我們的運動模式發生了很大的變化。我們認為這大約是在兩百萬年前。在那時，我們的生活方式從更類似猿類的生活方式轉變為狩獵和採集的生活方式，我們的旅行距離顯著增加。因此，我們有時每天移動超過20公里，有時更長。我們的運動強度可能也稍微提高了。因此，保持身體活躍的需求發生了變化。如果我們考慮到我們生理的演變，我們的生理是在持續大量的身體活動的背景下演變的。因此，我喜歡把它視為人類的正常條件，而其他任何情況都不是。隨著我們逐漸進入現代，許多人減少了活動，這實際上與我們生理最佳運作的方式和我們生理的演變方式有很大不同。
這是否意味著如果我不進行體育活動，我的大腦會萎縮？這是一個好問題。在公共健康的廣泛層面上，是的，低水平的體育活動或不活動與大腦健康較差有關，關鍵大腦結構的體積較小。因此，例如海馬體的體積較小，整體認知表現較差，且更容易患上癡呆和阿茲海默病。在個人層面上，很難具體說明，因為許多因素會影響你面對這些情況的風險。但我可以說，任何個體降低認知衰退風險的最佳方法就是保持身體活動。
那麼當我進行體育活動時，我的大腦究竟在發生什麼？這使我的大腦受到保護，隔絕阿茲海默病和癡呆症等問題，並在某些大腦區域實際上增長。裡面究竟發生了什麼？很多，很多有趣的事情。因此，我的意思是，運動時發生的一件事是我們血流增加到大腦，這有助於提供營養，保持我們的神經元正常運行。但還有其他事情發生，你的肌肉實際上會產生一種稱為肌肉激素的蛋白質，這些激素會傳遞到大腦並與神經元互動，以促進神經滋養因子的上調。因此，有一種很棒的神經滋養因子，叫做腦源性神經營養因子（BDNF），BDNF像肥料一樣促進大腦細胞或新神經元的生長。因此，當運動時BDNF上調，這有助於新神經元的誕生，並幫助它們生存並融入它們應該工作的過程中。
這個問題可能有些愚蠢，但我只是想知道為什麼大腦不會自行這樣做。我知道，對吧？如果大腦不需要運動就能以這樣的方式恢復自己，那不會很好嗎？某種程度上是的，但這並不是我們生理運作的方式，對吧？因此，你知道，正如我所說的，如果你把人類的自然狀態視為活躍的身體活動，因為這是我們為了尋找食物和生存必須做的事情，那麼我們的生理就適應了這個條件。在兩百萬年中，我們從未需要適應低水平的體育活動，因為這在當時並不是人類生活的一部分。因此，只有在最後幾百年中，我們看到這種活動的迅速下降。這根本不夠時間來看到這種適應的發生。
幾百年前發生了什麼，導致這種體育活動的下降？是否有某種發明或改變文化理解的因素？在我看來，這一切始於工業革命，隨著我們的機械化，我們找到減少體育活動需求的方式，以獲得食物以求生存。然後在過去的50、60、70年中，我們開始看到更多的辦公室工作。
我們開始看到工作生活中的變化，這些變化減少了整天的活動模式。我想是汽車吧？是汽車。因此，在通勤和休閒時間方面，大多數人在休閒時間做什麼呢？沙發真的很舒服。我們的螢幕非常吸引人，電視螢幕，但現在還有手機和電腦等等。因此，我們最終坐得很多。你有關於久坐行為增加的統計數據嗎？這基本上是指人們保持靜止。由於我們並沒有測量坐著的時間很長，這使得增長的評估頗為困難。這實際上是最近的研究內容之一。但我們知道，今天人們平均每天坐9到10小時。這樣的坐姿水平也與身體活動的低水平有關。因此，我們可以思考，有多少人實際上足夠活躍，以達到為健康所建議的指南。我們在談論的是，美國成年人口中只有25%的人實際達到這些指南。而這個數字在過去20年左右並沒有變化。即使有所有的宣導，身體活動對你有好處。你需要更活躍。你需要運動。人們就是不這麼做。我想，這一切的核心就是，當我們談論大腦不僅僅是在沒有體育活動的情況下照顧自己，這種觀念就是我們身體的所有部位以及我們存在的各部分都是以某種外部刺激為回應而創造出來的，或者至少是隨著外部刺激發展的。所以讓我談談健身房，我之前舉的例子。如果我舉起重物，那麼肌肉就會增長。每當我試圖實施一個非常突然的行為改變，比如當我突然開始每週訓練四次足球時，我的肌肉幾乎在我的腳上爆炸了，因為它們根本不夠強壯來應對那種需求。我想對於大腦也是如此，如果我們不使用它，基本上就會失去它。是的。我們的身體在調整我們投入能量以維持的活動方面非常出色。所以，我喜歡將我們的身體視為某種程度上偉大的能量最小化者，如果你不使用肌肉，那些肌肉就會變小，因為維持該組織需要能量。如果你沒有通過運動來創造心臟抽血的需求，你會萎縮一些組織，減少血管，你的心臟會變得效率低下，因為你已經向身體發出了不需要將能量投入到該組織維護的信號。對於大腦似乎也是如此，如果你以某種方式不活躍，那麼你就相當於在發出信號，表明你不需要將一些能量投入到該組織。所有活動都是一樣的嗎？因此，如果我進行力量訓練，這對我的大腦有益嗎，和去戶外跑步相比？這是一個很好的問題。而且並沒有太多非常清晰的研究直接比較不同類型的活動，以至於我能確定告訴你這是最好的。有數據顯示阻力訓練對大腦有益。對耐力活動的研究更多。而我認為這可能是因為在老鼠身上進行耐力活動的實驗比阻力活動要容易一些。因此，試圖在這些模型之間進行轉換稍微容易一些。這兩種形式的運動都有好處。它們可能通過不同的途徑發揮作用。它們可能有不同的生物機制支持這些好處。我最近看到一些很酷的研究，嘗試研究，例如不同類型的耐力運動。因此，有一個很有趣的研究剛剛發布。你熟悉定向越野嗎？這是一項運動，參賽者會獲得一張地圖和一個指南針，然後必須盡快找到穿越路線的方法。這種運動融合了耐力活動和空間導航，以及在環境中移動和確定自己位置的挑戰。通常在戶外進行，是吧？是的，總是在戶外進行。通常在自然步道等地方進行，但人們也會在城市中進行。哦，好的，所以這是跨越幾英里。是的，這就像是一種越野跑。剛剛發布的一個很棒的研究，進行了一個隨機對照試驗。實際上，他們將人隨機分為定向越野組、徒步旅行組和對照組。在幾個月的時間裡，他們發現定向越野組在認知測試上表現更好，例如記憶測試和執行功能測試，甚至優於徒步旅行組。這兩組表現都比對照組好，但參加定向越野組的人真的有額外的提升。所以我們開始看到，也許一些不同的活動可能會潛在地增強運動對大腦的影響。那個研究的結論是什麼？這項研究在提示什麼呢？因為徒步旅行時你身處大自然中，正在導航上山的路徑，而定向越野幾乎就像是在解決謎題，對吧？因為你有地圖和指南針。是的，我的意思是，我想這適合於一個進化模型，至少在我腦海中，體育活動的目的在於在棲息地中移動以尋找東西，尋找食物、尋找水、尋找柴火。因此，在這種生態相關的世界中，體育活動是一個認知挑戰和物理挑戰的組合。所以我認為當你將它們結合在一起，例如定向越野或者一些其他運動時，你可能會實際上獲得更多的回報，從大腦益處的角度來看，這在某種程度上根植於我們的進化歷史。
如我所說，我認為在演化意義上，活躍總會伴隨著某種認知挑戰。沒有人單純地去鍛煉身體，這沒有理由。如果你不是，假如你不需要尋找什麼，你會放鬆和休息，因為你是能量的最小化者，對吧？如果不必，就不要消耗那些能量。
有沒有動物研究顯示，進行具有挑戰性的運動——也就是認知上具有挑戰的運動，涉及問題解決的運動——可以改善我們的神經可塑性，或是增加我們大腦中的神經細胞數量？是的，有。Gerd Kemperman教授所做的一些小鼠研究，為我們的工作提供了很大的推動力。他和他的團隊在小鼠模型上進行了一些實驗，結合了跑輪和豐富的籠環境。他們進行了一項非常精細的研究，觀察了一些僅僅生活在籠子裡的小鼠，也就是正常的對照組。他們還觀察了那些可以使用跑輪的小鼠。他們看了那些被置於這種認知挑戰豐富環境的小鼠，這些環境有很多可以玩耍的東西。然後他們研究了這種結合的組別，結合了跑輪和豐富的環境。他們發現，這種結合的環境使新神經元的增長和生存率比僅僅使用跑輪或僅僅豐富環境的效果都翻倍。因此，你會得到這種非常酷的附加效應，通過結合這兩種行為來增強它們各自的效果。
如果我們能將這個結論轉移到人類生活中，假設我們在人體中能看到相同的效果，那麼這告訴我們應該做什麼？如果我們的目標是過上長久、快樂和健康的生活，並擁有出色的腦力，那麼我們該如何健身呢？我認為首先就是要活躍起來，對吧？對我來說，第一個建議就是要體育活動。特別是對於那些目前不太活躍的人來說，他們能做的最好的事就是出去走走。但如果我們想加強身體活動對大腦的影響，並在這些動物研究的基礎上進一步研究，我們開始看到一些好的證據顯示，如果你做一些相似的事情，將身體活動與認知挑戰結合起來，你可以提升身體活動對大腦，特別是對認知表現的影響。
至於目前的研究，多數是在受控環境中進行的。我們進行了一項研究，建造了一個遊戲，你可以在運動機器上玩。這就是將運動和具有挑戰性的活動結合起來。我們已經顯示，這樣做可以獲得比僅僅運動或僅僅玩遊戲時更大的認知收益。因此，我們可以把這個從實驗室轉換到現實世界，想想有哪些方法可以讓你的運動更具認知挑戰性。
那麼你可以出去挑戰自己的空間，走新路線嗎？許多人，特別是跑步者或散步者，都只是每次都走相同的路線，或者同樣的兩三條路，根據他們想走的距離。然而，我們或許應該多給自己一些挑戰，對吧？也許我們應該選擇新路線，讓自己稍微迷路一下，然後再找回來。比如，我是一個在跑步機上跑步的人，而坐在那裡的Jack，他則在戶外跑步。因此，你是告訴我，從某種意義上說，Jack在服務於他的腦力，而我則只是每天在酒店房間的跑步機上跑步，當我在紐約時，他卻在中央公園裡跑步？這是有可能的。
我認為有幾個因素。比如說，在跑步機上的運動，可能最終會有點像老鼠在跑輪上跑，但沒有那些額外的豐富性。而且，是的，戶外跑步可能確實能帶來更好的好處。我們還知道，在戶外跑步實際上有比可能的認知益處更多的好處，似乎還能提升情緒，比起在更貧瘠的環境中跑步或運動時，提升的情緒效果更顯著。真的嗎？是的。
因此，這裡有一個研究運動，稱為綠色運動運動，它專注於在綠地與城市環境或室內運動器材上進行運動的影響。我不想嚇到任何人。就像我說的，運動是很棒的。如果在跑步機上跑步適合某人的生活方式，那也是很棒的運動。但你知道我的意思嗎？我可以出去。其實我不出去的唯一原因是因為我不知道有什麼不同。因此，對於像我這樣的人，當然，我今天早上本來可以選擇到外面跑步，而不是只是在跑步機上，但我以為它們是相同的。
所以你告訴我，根據研究，到戶外跑步對改善情緒和神經可塑性可能有一些好處，這讓我決定，好的，明天我會做一個不同的選擇。絕對的。我認為，對我來說，這些研究的結果真的令人驚訝，就是在戶外活動，特別是在綠地上，像在公園裡、靠近公園、或者在小徑上活動，似乎好處更大，特別是對情緒。我們還不知道這對認知的好處。這是我們的假設。但無疑，市場上已有的一些研究表明，對於情緒和幸福感來說，在綠地中移動的身體比在城市街道或室內運動獲得的額外好處。
我經常注意到的一件事是，如果我在做這個播客之前運動，我的腦袋似乎運作得更好。是啊。
由於如果我起床後不運動，然後來錄製這個播客，感覺就像我腦中的詞語無法順利地從我的大腦傳到我的嘴裡。是的。我想，這就是我為什麼會開始這一切，對吧？因為我開始注意到相同的事情，並且注意到我運動後感覺好得多。至今，我的妻子也知道我早上沒有去跑步。對吧？我整天都不是那麼愉快的人。這是怎麼回事呢？你知道為什麼早上運動後，我的腦袋和嘴巴似乎能順利連接的生理原因嗎？
我認為發生的事情之一是，你已經激活了大腦中的獎勵中心，這增加了你的覺醒狀態。這些大腦中的中心讓你感覺良好。當我們感覺良好時，我們會感到更自信。我們不會被困在自己的腦海裡。我們會更加當下。但我認為這根源於運動帶來的獎勵感受。它讓我們感覺更好。當你感覺更好時，整個身體和生活的各個方面運作得更好。而這些獎勵是分子層面的獎勵在湧現。人們在使用某些毒品時也是如此，有類似的感覺。它們激活了你大腦中類似的受體，雖然程度要低得多。這真的會讓你更加敏銳、更有自信，讓你感覺更好。
一天中有最佳的運動時間嗎？我知道你提到過任何運動都比不運動要好，但是否有最佳的運動時間？那麼，你通常什麼時候運動，為什麼呢？我通常早上第一件事就是運動。為什麼？因為我整天感覺會更好。這有兩個原因。我覺得，如果我把運動留到一天稍晚的時候，出現事情的機會更大，我會找藉口不去。但主要是因為早上第一件事就運動，如果我運動了，我整天都會更好。所以，這就是我起床和出門的動機，我字面上會想著如果我不這麼做，會感覺怎麼樣。因為有時候天氣很冷，有時候天黑，也就是這個時候，你不想這樣做。但如果我考慮到我整天的感覺，那是一個很大的動力。
人們聽到這些話，可能會從零開始，對吧？他們可能根本沒有運動。你會對這些人說什麼？不要被外界關於你必須運動多少的建議嚇到。因為其實讓人驚訝的是，你需要運動的量其實很少就能得到好處。因此，如果你是從零開始的，從公共健康的角度來看，最大的收益來自於那些幾乎從零開始的人，只要開始運動一點點，去外面走一千步，這樣的話，那些小量的運動，從零開始，達到每天兩、三、四千步的運動，這就是最大的公共健康益處。之後，你會開始看到回報減少，因此如果你已經運動得很多，且想要再提升一點，那麼你所獲得的好處比從非常少到更多要小。但我認為對我來說最驚訝的事情是，如果你不運動，每天走四到五千步會給你帶來很大的心血管好處和對你大腦的好處。
你已經研究過世界上一些部落，比如哈札部落，對吧？是的，正確。你與他們做了什麼工作，這項研究何時開始的？我在2009年開始與哈札人合作。那是我第一次出那裡。我們一直在與他們合作，並對在狩獵和採集的生活方式中你會看到什麼樣的健康影響感興趣。他們生活在世界的哪個部分？他們住在坦尚尼亞北部。你為什麼想要與他們共度時光？哈札人讓我們看到狩獵和採集的生活方式是什麼樣的。因此，如果你與仍然幾乎全職進行狩獵和採集的人一起工作，他們可以讓你了解作為一名狩獵採集者需要多少身體活動，這與心血管健康的生物標記有何關係？或者這與他們的認知有什麼關係？這種生活方式如何影響他們的衰老方式？哈札人為我們提供了非常重要的視角，讓我們了解這種生活方式在行為、活動和衰老上的狀況。
與我們的進化歷史相符的最佳運動量是多少？我們說過，我們進化為活躍的生物。那麼是否存在一個平均數？我指的是我們能否在哈札部落中看到這一點？我們是否有歷史線索？是的，我的意思是，我們可以查看生活中的狩獵採集者，這給了我們一個線索，來了解那種生活方式可能涉及什麼。我通常喜歡從每天的步數來思考這些問題，因為這是一個人們容易理解和跟蹤的指標。測量身體活動的方式還有更複雜的，但步伐計數是個不錯的指標。因此，根據我們測量哈札人的步數，他們每天的步數相當多，通常在15,000到20,000步之間，這是相當多的運動。但這並不是說這是最佳的運動量，而是這是在狩獵採集生活方式中我們所看到的。從公共健康的角度來看，當我們每天的步數從四、五、六千步開始時，你會體會到一些真正的好處。
而如我所言，當你提高到更高的水平時，你會開始看到收益減少的情況。因此，我們在過去看到的或生活中的獵人採集者所見的情形，可能與對我們健康最優化的方式完全不同，即在於我們在哪裡能獲得最大的利益，以及在什麼時候開始減少收益？對於哈茲族（Hadza）而言，這與所有年齡層都有關係嗎？我的意思是，隨著年齡增長，身體活動確實有衰退的現象。這一點是明確的，但即使在年長的成年人中，我們也測量到了70歲及甚至80歲出頭的成年人身體活動。這些年長者的活動量依然遠超過美國或英國的成年人。很多時候，我們衡量身體活動的方式是根據他們在中等或高強度活動中花費的時間。因此，這些活動使你的心率提高到最大心率的約50%至55%以上。而年長者仍然每天參加60、70、80分鐘這種強度的活動。相比之下，在美國，你可能會發現年長者平均每天只參加兩到四分鐘的這類活動。兩到四分鐘。是的，對於年長者來說平均是這樣。所以我們在美國並未看到這麼多的身體活動。如我之前所說，美國只有25%的成年人符合身體活動指導方針。而這裡的身體活動指導方針是每周150分鐘的中等至高強度身體活動。所以在美國，只有25%的成年人符合這些指導方針。對於哈茲族，我們測量的那些人平均在兩天內就達到了每周的身體活動指導方針。因此，他們在幾天內進行了300分鐘的身體活動，而美國的成年人則無法接近這個標準。我認為在美國，以及我相信在英國，最大的致死原因之一，甚至可能是最大的致死原因，是心血管疾病。我這樣想是對的嗎？這是最有可能讓你去世的疾病嗎？是的，我相信是這樣的。當我們看哈茲族時，他們在心血管疾病方面的情況如何？我們並未見到太多疾病風險的證據。我們尚未測量心血管結果，例如，尚未測量心血管疾病的死亡率，但我們測量了生物指標。因此測量了一些如膽固醇水平、甘油三酯水平、血壓的指標。我們查看了是否存在高血壓。在這個群體中，我們看到心血管疾病的證據非常少。其他研究者也對其他群體進行了研究。例如，南美洲有一個叫基瑪納（Chimane）的群體，經過詳細的長期研究，他們幾乎沒有心血管疾病的證據。他們能以更詳細的方式查看像是由心血管疾病引起的死亡等結果，並看到幾乎沒有心血管疾病的高發證據。至於糖尿病，幾乎沒有糖尿病的證據。痴呆症的證據也非常少。我們認為這些疾病是衰老的必然部分，但其實並不是，對嗎？它們並非必然。它們中的很多是我們生活方式的產物。而我對痴呆症最為熟悉，約40%的痴呆風險是可以預防的。這與生活方式有關，對吧？我們有能力通過改變生活方式來大幅降低風險。還有什麼激勵了你或促使你在生活中實施行為改變，基於你對哈茲族研究的新習慣？是否有什麼事情改變了你的想法或修正了你的生活方式？是的，我的確認為有幾件事。首先，身體活動是我生活的基石。這一點是由我個人的享受驅動的，但從研究的角度來看，這驅使我在這些年中保持活躍的生活方式。但更近期來說，我對坐著這個行為產生了很大的興趣，從某種程度上說，它並不是與身體活動相對立，但它是一種我們每天參與的行為，實際上確比任何人身體活動的時間都要長。我們已經對哈茲族的休息行為進行了大量研究。這也是我試圖將一些觀念融入生活的領域，即想了解坐著如何影響我們的生活，然後演化生物學如何被這一行為所調整。因此，我努力實施一些措施，例如不久坐、打破自己的坐姿，尋找一些方法來避免整天坐在椅子上。而這一切在很大程度上都是由我的研究推動的。坐著有什麼問題？所以坐著是一個美好的事情，對吧？我們現在就這樣做。這非常舒適。它之所以舒適，是因為我們基本上把負荷完全扔掉了。因此我們坐在這些椅子上來支撐自己，對吧？你必須要動一動。這是你提到的事情。你知道，當我講座談論坐姿時，突然會看到人們開始動來動去，有些人則站起來。所以，你的下肢負荷被移除了，你的肌肉不需要工作。不足為奇的是，這是超級舒適的。我們不需要付出很大的努力。但同時，發生的事情是，我們的肌肉不活躍意味著我們通常為肌肉活動提供燃料的方式，即我們分解血液中的甘油三酯，然後將其分解為燃料的脂肪酸，這並未發生。因此，這些燃料現在在我們的血管中累積，而這與心血管疾病有關。因此，長時間坐著會導致一些負面的健康結果。我們從與哈茲族的合作中得知的一件事是，人們經常在休息。
像霍扎人一樣，他們坐著休息的時間跟我們一樣長，這實在讓我們非常驚訝。我們本以為不會是這樣的。我們以為他們會一直活躍，坐的時間會少很多。不過，當我們實際用加速度計測量時，發現他們休息的時間跟我們一樣長，但他們不坐在椅子上。他們以需要稍微用點肌肉活動的姿勢休息。所以他們可能是蹲著、跪著，或是坐在地上，這些方式需要不斷地讓身體移動調整。而這種低水平的肌肉活動，可能就是我們的身體適應休息的方式。奇怪的是椅子的發明。奇怪的是這些完全消除了我們下半身進行肌肉活動必要性的物體的出現。椅子是一個相對新的發明。椅子何時出現的呢？根據考古記錄，我們所知的第一把椅子大約有5000年的歷史。但你知道，椅子的普遍使用可能比這更晚對吧？椅子是這些奇怪的物體，它們不僅符合人體工學，旨在讓我們舒適，還在歷史上對經濟地位和權力有著影響，意味著在政治權力方面，坐下來的地位一直都是重要的。因此，椅子在我們的生活中扮演了很大一部分。如果你走進某人的家，通常第一個看到的就會是他們的座位環境對吧？椅子和沙發，以及坐的地方，都是我們設計世界的一部分。我們其實不常去思考這些，但我們使用它們的頻率比生活中幾乎任何其他物品都要高。就像我們認為它們一直都是這樣一樣。大多數這些東西在我們的生活中，我們假設這就是一直以來的狀態，因此這是正常和可接受的。但跟這些部落一起生活一定會令人耳目一新。他們肯定覺得我們是瘋子。他們一定會覺得我們的行為很奇怪。我是說，他們確實這麼想。但同時，你知道，當我們在哈德薩蘭工作時，我們會帶椅子，因為椅子很舒適。而且，當我們在那裡的第一件事情就是，好像在玩”音樂椅”的瘋狂遊戲，一旦我們中的某個人起身，就會有人過來坐在我們的椅子上。為什麼呢？因為它們超級舒服。所以我不認為他們一定覺得我們瘋狂。我想他們，其實享受坐在椅子上的感覺。他們只是不擁有這些椅子。當心不要把椅子留在那裡。其實會發生的事是，我們會出去一天，跟人們一起尋找食物，然後回來。而你知道，當你想要坐下卻找不到椅子時，因為每個人都坐在你的椅子上。但是這完全沒問題。他們和其他人一樣，也值得休息。對於雇主，對於在家工作的人，對於經常坐在椅子上的人來說，你覺得有什麼實用的建議呢？因為人們無法僅僅，像我們不能一邊蹲著一邊做這個播客。但你知道我在說什麼嗎？這會非常具有挑戰性。是不是有某種中庸的解決方案，對我們來說可接觸且現實可行的？是的，我認為人們可以做的最好的事情就是儘量不要長時間坐著。我是說，根本無法消除坐的行為。而我也不認為全天站著是必要的解決方案。我不認為那樣長期下來會帶來好處。我認為將坐的時間分成小段可能是我們可以做到的最好方式。因此，你知道，我通常告訴大家的建議之一就是，多喝水，這樣你就得多起來上廁所。這是一個簡單的方法，可以強迫自己不坐兩個小時。還有，提醒自己應該起來走動，這有個流行的觀念叫做”運動小憩”。所以，每30分鐘或45分鐘起來走一走，上樓梯或做些伏地挺身，或者其他運動，讓你的身體活動起來，讓肌肉發揮作用，做些深蹲。這可能會非常有益。有些人聽到這會說：”是啊，但如果只是起來走兩分鐘，這在大局上能有什麼幫助？”其實有非常好的證據。因此，好吧，有幾件事情。從流行病學的角度來看，有這個很好的研究，叫做”劇烈間歇性身體活動”。這是非目的性的活動，持續時間短但強度大。所以，像上樓梯或快速走一兩分鐘，從長遠來看，經常這樣做的人會降低死亡風險，以及心血管疾病的風險，無論目的性身體活動如何。因此，透過這些短時間的劇烈活動，你實際上可以獲得顯著的好處。比如，走去吃午餐，或…以劇烈的速度。以劇烈的速度，好的。我是說，走去吃午餐很棒，但如果以劇烈的速度來做會能獲得更多的好處。因此，如果你在走路時不能同時唱歌或談話，那就表示你進入了一種劇烈運動的強度。此外，還有進行隨機對照試驗的研究，在實驗室中讓人們坐八小時，什麼也不做。
接著，他們在另一個日子邀請這些人坐下來，但把時間分成20分鐘，然後讓他們在跑步機上走兩分鐘，類似這樣的安排。這些研究顯示出心臟代謝指標的變化。所以，研究證明了胰島素水平和三酸甘油脂水平的變化，以及心血管疾病生物標記物的變化，都是因為將久坐時間分成更短的段落。因此，我認為實施這些小改變可以對健康產生深遠的影響。
是否有某種特定的運動？我之前稍微提到過這個問題，但我真的在努力說服自己，我應該比目前做的有氧運動多，現在只是進行很少的有氧運動，除非我正在為某個特定的目標訓練，也有許多阻力訓練。如果我的目標是提高我的大腦、記憶和認知，那我應該更做有氧運動還是阻力訓練？我認為兩者都很重要。從我的角度看，有氧運動是我們從進化的角度思考的。我們談論過這個概念，是否可以通過增加認知挑戰來提升運動的效果？從我的看法來看，有氧活動可能是最容易做到的地方。因此，通過讓自己置身於新的環境中，給鍛煉增加一些空間導航挑戰，你可能比舉重時更容易做到這一點。
你知道，這整個大腦訓練的行業是如何出現的嗎？我認為它大約在十年前開始出現，然後出現了許多類似謎題的應用程式，聲稱如果你使用這些應用程式並進行大腦訓練，會改善你的記憶，提高智商，所有這些東西。這些大腦訓練遊戲是否有任何價值？似乎是有一些的。因此，似乎確實有一些訓練遊戲可以改善認知的某些方面。這是一個艱難的行業，因為並非所有的研究都具有高品質，而一些聲稱可能超出了科學的目前發展階段。所以，這些效果到底有多大？如果你每天都做，並且投入大量時間，是否會得到最大的效果？但似乎確實有一些好處。如果我們生活在一個理想的世界，我會盡一切可能去防止患上癡呆症的潛在風險嗎？會的，因此如果有一點證據表明這可能是有幫助的，我肯定會參與進去。
總的來說，學習是非常重要的。因此，持續保持認知挑戰，通過終生學習來防止認知衰退，顯然是一種有效的方法。是否有研究支持學習或閱讀或某種教育的觀點？有的，絕對是有的。教育是一個複雜的問題，因為教育涉及到許多其他因素，是吧？所以，教育與你的父母和社會經濟階級有關。因此，當我們從流行病學的角度研究教育時，很難處理那些可能會混淆這些關係的其他變量，但毫無疑問，終生學習似乎與更好的認知儲備相關。
因此，我們在思考認知衰老時，有一個要考慮的事情就是，你在一生中累積了多少儲備，以便在你經歷一些萎縮和衰退（這是不可避免的）時，所累積的儲備可以避免這種衰退影響你的日常生活，對吧？你擁有足夠的儲備和建立的連接，即使你在組織上經歷了某些衰退，也不會對你造成影響。儲備有點像通路，是這樣的嗎？儲備可以是通路，也可以是體積。體積。因此，它可以是更大的海馬體，或是海馬體與大腦其他部分之間的連接。兩者都很重要，而這些都可以在你的生命期間通過身體活動和認知參與來建立，通過避免一些負面的健康行為，如吸煙或過量飲酒。
過量飲酒和吸煙會縮小大腦嗎？會的。它們是認知衰退和癡呆、阿茲海默症發展的風險因素。多少酒算是過量？我們知道，過量的酒精消耗超過每天一杯或是男性每天兩杯，女性每天一杯的消耗水平，這樣的酒精消耗與負面的健康結果有關，包括癡呆和阿茲海默症的風險。
睡眠是另一個對於認知衰退的重要因素，是吧？是的，在睡眠中會發生許多非常重要的事情。我們認為，睡眠期間發生的一件事情是，這是一個大腦清除這些可能累積的斑塊的時機，這些斑塊與神經退行性疾病有關。因此，如果是這樣，並且有一些證據表明清除斑塊的過程在睡眠中進行，那麼睡眠質量不佳則無法實現這個功能，導致那些斑塊的累積。睡眠在某些方面很奇怪，因為並不是更多的睡眠就一定更好。所以，根據風險發展癡呆的情況，它遵循一個U型曲線，少睡和過多的睡眠都與較高的風險相關。而且有一個最適合的時間對吧？大約是每晚七到九小時這樣的範圍，這是最低風險的地方。因此，你可以睡過頭。是的，這是一個警告，因為你無法在分析中排出睡過頭的人其實發生了什麼。
所以，很多時候人們因為感到沮喪而睡過頭，我們知道抑鬱症與這些神經退行性疾病是有聯繫的。因此，可能不是實際的睡眠本身，而是與過多睡眠有關的其他因素，比如不活動。他們可能不如其他人那樣鍛煉得多。對，這是你在取代什麼？所以，另一個，是的，這是一個很好的觀點。我們可以考慮的另一件事是，你知道，每天有24小時，對吧？如果你多坐一個小時，那將會以犧牲其他事情為代價，如果你多睡一個小時，或者運動，或者輕度的體力活動，只是一些家務或其他事情。所以，你不能，這一天是有限的。因此，你選擇做的任何事情都會取代其他事情。
朋友呢？擁有伴侶，這會不會增加我擁有良好認知功能和大腦的機會？這取決於你們的關係有多好。因此，我的意思是，僅僅有一個伴侶，有時如果你的關係是有挑戰性的，那種情況可能會與負面結果有關，對吧？但，你知道，我把健康衰老看作是與三種主要行為有關。飲食、體力活動和社交連結，好的？社交連結是關鍵。因此，你知道，我們現在聽到，有一種流行語，就是孤獨的流行病，尤其是在疫情之後。這真的有點可怕，因為人們已經變得更習慣於獨自生活和孤獨。而那些社交連結是維持健康大腦的一個關鍵方面，我們知道這一點。我們怎麼知道？主要是通過流行病學。有兩種方式來分析這些問題。一種是隨機對照試驗，另一種是觀察性試驗。對孤獨進行隨機對照試驗來檢視長期結果是非常困難的。因此，我們查看觀察性數據，那些有更強社交連結的人，不一定是更多，但社交連結的質量更高的人，如果你問他們是否有可以傾訴的人，他們會回答“有”。這些人通常比那些沒有這些連結的人擁有更好的大腦結果。如果你仔細想想，我不想做一些簡單的進化論論證，說這是我們如何進化的，所以我們應該這樣生活。但是，如果你考慮到我們的進化歷史，大多數時候，我們生活在一個社交連結對生存至關重要的時期。對吧？我的意思是，如果你生活在狩獵和採集的生活方式中，你需要那些社交連結。你不能保證每天都能找到食物。因此，你需要與值得信賴的人建立聯繫，並且他們也信任你，你願意與他們分享，對吧？所以，那些社交連結與你的健康變得密不可分。
污染對我們的認知表現有影響嗎？是的，這是一個令人驚訝且非常悲傷的研究結果，空氣污染對大腦衰老有真正的負面影響。我們已經在急性研究中看到了這一點，人們考察了在交通中通勤時，周圍血液中的情況。而且從流行病學的角度來看，生活在空氣污染較高地區的人，發展阿茲海默病和其他癡呆症的風險更高。我們做過一些研究，對於身體活動是否能減少空氣污染對大腦的影響，我們非常感興趣。但我們也在思考，當你活躍時，你的呼吸會增多，對吧？你的呼吸量增加，所以你吸入了更多的污染和顆粒。因此，這是否會實際上影響身體活動對大腦的益處？我們從幾個方面考察了這個問題，不論是對某些大腦結構結果還是癡呆症風險的影響。在空氣污染即使是中等水平的地區進行鍛煉或進行體力活動，會減少身體活動對大腦的益處，這實在令人沮喪，尤其是對我來說。我住在洛杉磯，這是一個空氣污染嚴重的地區。因此，在這種環境下，當空氣中有大量污染時進行體力活動，不會使你的健康結果更糟，但會減少身體活動的好處。所以如果你在倫敦中心跑步，或是在紐約市中心，認知益處會減少。我們在數據中看到這一點。事實上，我們的研究是基於英國的數據，那裡的污染水平與世界上其他一些城市相比並不算高，雖然在洛杉磯，污染水平遠高於倫敦。但即使是在那些污染水平適中的地區，在空氣污染較高的地方活躍的人，並未顯示出與在低污染地區活躍的人相同的大腦益處。兩個月前我做了腦部掃描，結果還可以。還可以？我不是說很好。你所說的還可以是什麼意思？我的意思是，他只告訴我，在我大腦中的某些地方還有改進的空間。在那之後，他還診斷我有注意力不足過動症，並附上了一些問卷和其他東西。他在我的處方中要求我多參加的活動之一是打球運動。有趣。好的。
他說如果你按照他給我的這些事情的清單去做，像是高壓氧艙和球類運動，我們會看到你大腦某些部位的增長。這在某種程度上與你所說的進行這種身體活動有關，但同時也和某種認知挑戰進行比較。球類運動似乎是個很好的例子。其實，這很有趣。我在演講後最常被問到的問題就是網球。我發現我經常在一些社區進行演講，這些社區的老年人有時會比較富裕，他們可能會打很多網球。但這是一項人們可以在晚年仍可進行的活動，並且它確實涉及很多策略思考。它需要快速反應，還涉及有氧活動。因此這是一個很好的選擇。而且你還是和別人一起進行的，很社交。尤其是當你年長一些時，你通常會打雙打，這樣就不需要在場上跑得那麼多。人們在聽完你的演講後，還會問什麼其他問題呢？人們最常好奇的是活動量有多少？這是一個大問題，對吧？我需要做多少？我必須做嗎？對。這就是人們的思考方式。是的。你知道，我覺得——我必須做。對，這樣來看讓我有些沮喪，因為我認為身體活動是一種，正如我們剛才所討論的，能改善你整個一天的事情。這是很多人因為這個原因希望去做的事情，對吧？所以我總是告訴人們的第一件事是，找出你想要做的活動，因為那才是你會持續進行的。不要尋找完美。如果在跑步機上讓你發瘋，而你不想這樣做，那麼你就無法持續下去。如果打網球讓你感到愉快，也許這並不是最好的，但如果我們甚至能弄清楚這是什麼意思的話。但你將會將其持續一生，這無疑是你應該去做的。所以我認為每個人應該思考的第一件事是，什麼事情讓你有興致出門去做？而且千萬不要擔心什麼是最好的。你做過的研究中，哪一項你最感到自豪或讓你最驚訝？因為我在看你的工作，發現了很多我覺得有趣的事情，但我一定漏掉了什麼你覺得特別吸引人的。好吧，我發現一件非常驚人的事情，其實已經過了一段時間，已經超過十年了，我進行了一項關於內源性大麻素系統的研究。內源性大麻素系統是我們身體自然產生的類似大麻的物質。我們會產生這些化學物質來激活腦部受體，這與大麻中的活性成分的作用方式相同。因此，結果顯示，運動會促進這個系統的上調，也就是這些內源性大麻素。而這可能就是為什麼，至少部分原因，運動會讓人感覺良好的原因。我們大約十、十一年前進行的一項研究發現，從運動中獲得的內源性大麻素信號，狗也會獲得。我是一個狗的愛好者，我知道我的狗喜歡運動，如果她無法得到她的散步和奔跑，她就會感到沮喪。我認為這之間有一些相似的情況。這些相似的獎勵機制讓牠們感覺良好，也讓我們感覺良好。因此，這是一個非常有趣的發現，我認為它有一些含義。如果我們可以找到那些能產生這些獎勵的活動，我們就會想要更頻繁地去參與。而且這也提供了一種生理學上的解釋，為什麼一些不參加運動或無法運動的人常常會有抑鬱症狀。我同意，我完全同意。是的，我認為這些生物學機制可以讓你在運動時感覺更好，它們不總是會立即顯現。因此，我也認為這可能對不活躍的人來說是一種阻礙，即使你只是起來開始運動，也許這些效果需要一段時間才能顯現。你必須能夠保持在某個強度水平內。如果你不夠適應，可能會過度強度。這樣你就不會得到那些會讓你整天感覺良好的輕微益處，對吧？我認為人們需要注意的一件事是，或許要堅持足夠長的時間來獲得一些健康，以便你能獲得那些獎勵。它們會來的。你只需要給它一些時間，對吧？你目前有沒有任何假設在進行中，但尚未能證明？作為一名研究者，對於新事物有著無比的好奇，一定有一些想法在你心中，你會想，“我想在這方面進行一項研究，看看這是否成立。”是的，我是說，有幾件事情。我們仍然沒有完成將認知挑戰與身體活動結合的研究。我認為這是一個非常令人興奮的領域。而且這還處於早期階段。因此我認為我們和其他人所做的工作還在起步階段，這關於如何提高運動的腦部益處。這將是我們今後工作的一個重要部分，我們可以做些什麼來真正讓運動在認知上更具挑戰性並獲得那些好處。我現在對於坐著對大腦的影響特別感興趣。過多的坐著時間與大腦健康之間的機制是什麼，我們又該如何更好地管理這一點？你知道，在我們考慮運動參與時，我一直在說25%的成年人符合美國的身體活動指導，這個數字在過去幾十年中沒有變化。
所有這些訊息，我是說，你能遇到一個不知道身體活動重要性的人嗎？但即便如此，仍然有75%的人不運動。因此，我不知道需要什麼才能改變這個數字。但我認為或許我們可以看看其他行為，我們可以改變的行為，而坐著是每個人都會做的事情。因此，我認為這是一個很好的焦點，可以稍微推動一下進展。我們能否讓人們少坐一些？我們可以實施哪些干預措施來使人們減少坐著的時間？這會在大腦健康方面得到回報嗎？我認為這是個很大的問題。我們知道長時間坐著與痴呆症風險有關。我們剛剛做了一項大研究，觀察每天坐10小時和每天坐9小時的差異，發現每天多坐1小時，痴呆症的風險大約增加10%。如果你每天坐12小時，與每天坐9小時相比，痴呆症的風險增加約60%。所以，對吧？只是多坐幾個小時，就帶來了不一樣的影響，這是一個非線性關係。因此，一旦每天的坐著時間超過約9到9.5小時，你的風險就會以非線性指數方式上升。我們能否改變這一點？我指的是，從每天坐12小時減到8小時，並不需要很多努力。因此，這或許比讓人們走出門要容易。我們或許能找到一些低成本的干預措施。我對此非常興奮，想著一些低投資的概念，對於這些人來說，可能會對他們的衰老產生重大影響。我在想各種會震動的椅子，給你電擊的椅子。我在考慮如何將這些融入Woop，這是一家我參與的公司。是的，提醒是一種方法。我認為跟蹤你的行為，雖然這並不適合每個人，但確實跟蹤你的坐著時間幾週，當你發現自己在這些椅子上的時間有多少時，可能會給你一些動力。
什麼是”大腦食品”？大腦食品真的存在嗎？我認為我服用Omega的原因之一就是因為人們告訴我這對大腦有好處。是的。我不認為有什麼魔法藥丸。我認為我們目前擁有的最佳證據是更以植物為基礎，少吃肉，尤其是少吃加工肉，更以植物為基礎的食物，少吃肉，少吃肉。是的。這項研究的困難在於，為了研究大腦健康，你需要長時間觀察人們。因此，你不能實施一項為期10年的飲食干預計劃，因為根本沒有人會遵循。所以這個領域內的所有強有力研究都是請人報告他們的飲食，然後跟蹤他們隨時間的變化。所以這是一項艱難的工作。但最佳證據是，地中海飲食的某些方面似乎與更好的大腦結果有關。因此，更以植物為基礎的食物，更多豆類，更多全穀，少加工食品，少肉，少糖。這些都是明顯的飲食干預，對吧？而我認為這些之所以明顯，是因為它們似乎對我們身體的很多部分都有好處，對我們的心血管代謝健康和大腦健康都有好處。如果有一個根本的誤解，大多數人持有，而你的工作和經驗推翻了的，那麼這種根本的人類誤解是什麼，關於我們身體的本質，以及我們應該如何生活才能達到最佳狀態？我認為最危險的誤解是，認為需要多少運動才能獲得好處。對。這是因為這會成為人們的障礙。我們從流行病學的研究中看到，實際上有一些最低限度的活動提供了很大的好處。更多通常是更好，但光是每天稍微活動一下，就能獲得巨大的好處。因此，我認為這是一個危險的誤解，因為這是一個阻礙。當某人根本不運動，並且認為我每天需要走12,000步，而我正在追蹤，卻只有3,000步，這是一個相當大的差距。這是一個你可能不認為你能填補的差距。但如果你正在走3,000步，而你認為，如果我能到5,000步，就會得到很大的好處，那這是有激勵作用的，對吧？有時候從零到一的過程感覺微不足道且有些尷尬，以至於我們根本不去做，因為我認為許多人認為從零到一就像是從零到每週五天去健身房的出席記錄。對。在你心中，這就像攀登珠穆朗瑪峰一樣。完全正確。這是如此遙遠，會產生如此大的心理不適，最終導致拖延，你會選擇去做其他事情，而避免去做。但如果我們將這重新定義為從零到一，其實就是午餐時去散步。是的。這作為起點，然後從1,000步到可能2,000步，無疑是每個人都能做到的，但我們就是認為這不重要。我們認為去散步與坐下來在應用程序上點餐相比是完全微不足道的。是的。這是我常常思考的事情，即使是像我這樣經常去健身房的人。然而，像今天這樣，有些日子我非常忙，我可能之前已經說過我要在午夜去健身房。而我心想，要麼就沒有中間地帶。要麼就是去健身房並努力鍛煉，要麼就算了。是的。對。
這裡面有很好的中間地帶。
對。
你可以在上樓梯的時候奔赴床邊。
對吧？
對。
你知道，我是說，你可以做一些運動零食。
但我喜歡想你所說的事情，
比如走路去吃午餐而不是叫外賣。
你覺得那不重要。
或許對某些人來說，改變了生命。
如果你現在幾乎不運動，而你邁出了第一步，
這真的會改變你的生活。
你知道，這在某種程度上可以改變你未來的所有事情，
因為它建立了基礎，哦，這感覺很好。
也許我會再試一下更多。
對吧？
也許我會再試一下更多。
你知道，我們之前在聊，你說，
你實施一個新的運動計畫，然後全力以赴，
結果你受了跟腱傷或者其他的傷。
這對於那些完全不運動的人尤其如此。
所以，你知道，最好的方式是慢慢開始，
真正地開始享受那些成果，因為那是動力。
所以，是的，我的意思是，如果你運動很多，
某天你無法去健身房，
我意思是，進行一些劇烈的活動，
去散步，爬樓梯，做一些俯臥撑。
我想，任何一點都會給你一些好處。
這些都是我們可以輕鬆融入生活的小事情。
來自我們贊助商的一個快訊。
很多人這些年問我關於Huell的問題，
關於Huell在你生活中的位置。
當你考慮營養時，它是否是最健康的選擇？
針對所有這些人，我想說的是，
我認為在理想的世界裡，我會能夠坐下來
烹飪和準備我所有的餐點。
我認為這將是我理想的選擇。
但因為我生活的性質，
因為我經常在移動，
在Huell出現之前，我經常會做出糟糕的選擇。
我會不斷吃零食，
每次都有快餐選擇，因為我忙碌，
而我的營養會讓位於我的職業優先事項。
Huell能讓你有一個更健康的選擇，方便，並含有很多
你需要的養分以保持完整的飲食。
這正是它在我生活中的位置。
他們現在擴展了產品線。
如果你還沒去看看Huell RTD，
我強烈建議你去當地的Tesco Boots或Sainsbury’s
或者在線看看，然後可以拿一個來試試。
阿茲海默症是否存在於某種程度的光譜上？
那麼，這個光譜的一端，是否只是一般的
認知衰退和記憶減少？
因為我有時會想，顯然我的工作就是，
我面試非常聰明的人，
這些人來自各種形狀、大小和年齡。
而且我當然作為觀察者注意到一些年長者
非常聰明，甚至可以說比我更聰明。
而我，有時是他們年齡的30%、40%。
他們簡直太聰明了。
然後我們也都有過跟長輩或稍微年長的人
互動的經歷，你可以看到他們的記憶回憶
或有時甚至是他們的自我意識似乎開始減退。
他們可能在一個小時內告訴你一個短故事，
如果你知道我的意思的話。
他們可能，就像他們所說的和方式的自我意識
和表達能力似乎有些失去。
我好奇這是否存在於痴呆的光譜上，
或者這只是一般性的，大腦的萎縮。
我真的希望自己成為那種，我相信我們都希望成為那種，
我的大腦在我去世的那一天之前都能正常運作。
是的，我們都想要那樣。
是的，我們都想要那樣。
所以我想知道這是光譜還是光譜。
是的，我是說，在大多數人的衰老過程中，
會有一定程度的正常認知變化，
這通常不應該對你的日常生活造成太大影響，對吧？
你仍然應該能夠做你想做的所有事情，
按照你想要的方式導航自己的世界。
你可能會有一些，你知道的，改變記憶
和執行功能規劃的改變是不可避免的，
但不會是我們在痴呆患者身上看到的那種深刻的變化。
所以，痴呆是影響你日常生活的認知衰退，
使得難以繼續做你想做的事情。
當你開始深入到不同類型的痴呆時，
你知道，阿茲海默病，
它無疑是最常見的，擁有許多病理特徵，
使其成為一種進行性疾病，對吧？
這意味著，你知道，隨著疾病進展你會持續衰退。
而目前我們知道的，真的沒有辦法阻止它。
但隨著年齡，總會有一些變化出現在你的大腦中
是大多數人無法完全阻止的。
我也一直在思考，這有點隨意，
但是我之前提過這個幾次，幾個人，
當配偶或伴侶去世時，
人們似乎很快進入認知衰退，
而且那種死亡風險似乎會加倍。
這可能是一個非常複雜的事情，與皮質醇
和身體內的其他因素及荷爾蒙有關。
但我在想，如果加速了萎縮，
如果我85歲，我的妻子去世。
是的，所以，我的意思是，有幾件事情在發生。
悲傷本身就與大腦變化有關。
這方面有一些有趣的研究。
大腦變化。
是的，我的意思是，當你悲傷時會有認知變化
和結構變化。
我認為這其中也有一些抑鬱的因素，這是顯而易見的。
未經治療的憂鬱症有時會看起來非常像癡呆症。這是癡呆症的一個風險因素，但也可能看起來像癡呆症，因為當你經歷憂鬱時，會發生很多事情。你在與人交談時會停止專注，變得不那麼在意。因而，某些時候看起來像是記憶缺陷，其實可能是因為你根本無法專注於當下正在發生的事情。所以，我擔心年長者的一件事情就是確保憂鬱症得到治療。因為尤其是在他們面臨認知挑戰的時候，他們會感覺到思考和記憶技能下降，確保他們沒有憂鬱是第一步，因為這是可以治療的。實際上，你可以透過運動非常有效地治療這個問題。因此，你可能能夠同時治療或幫助管理你的憂鬱症狀，並獲得其他腦部好處。當然，你也可以用藥物或治療方式進行治療。而這對於你的思維方式和你對待這些症狀的管理方式會有深遠的影響。
所以，是的，我認為失去伴侶的同時，你也失去了社交聯繫。我們知道社交聯繫是非常重要的。因此，那種孤獨和社交聯繫的喪失是非常重要的。我認為這一切都與這些腦部變化有關，這些都是可以改變的事情。我們可以在父母或社區中的人們經歷這些事情時，留意並試著幫助他們維持更好的社交聯繫。
我們在這個播客上有一個閉幕的傳統，上一位來賓會留下一個問題給下一位來賓，而他並不知道會留給誰。留給你的問題很有趣，也許有點明顯，但… 你的工作怎麼能幫助世界？這是一個簡單的回答，我想，但我覺得它很深刻。也就是說，如果你坐得少，活動得多，你不僅會幫助自己，還會幫助整個社會，對吧？我說的時候，我們談到老齡化，這不僅僅是影響你，對吧？它會影響你周圍的每一個人，影響你的家庭和照顧者，也會影響我們的經濟。我是說，我們認為到2050年美國可能每年要花費一兆美元在阿茲海默病上，對吧？因此，預防將對我們的經濟產生重大影響。我不是說人們應該為了經濟而採取坐得少、活動得多的做法，但透過這樣做，你可能會在更廣泛的層面上對我們的世界產生重大影響。因此，我希望這個訊息能被傳遞出去。這就是為什麼我很高興能和你一起做這個播客，因為我認為這是我們需要不斷重複的訊息，我們需要尋找幫助人們這樣做的方式，因為我相信這對他們自己、他們的家庭和社會都能產生深遠的影響。
你有希望嗎？嗯，這是一個難以回答的問題。我在某種程度上是有的，因為我認為，尤其是專注於讓人們先從小步驟開始，而不是大步驟，我對於能夠激勵人們實施這些改變感到希望。我希望這是可能的，這一直都很困難。數據現在在一般情況下是朝著錯誤的方向走嗎？你知道，我們在遵從性上沒有看到重大改善。我擔心的一件事是，全球越來越多的國家變得更像美國和英國，而不是減少。並且我們的社會正在老化。因此，你知道，我們有更多的老年人。因此，僅僅從數量上看，我們會有更多的人患有這些疾病。因此，推行這些活動增加、減少久坐行為的措施，希望會對我們的老年社會產生深遠的影響。但是我認為這需要成為我們的重要焦點。現在，我們談到阿茲海默病時，並沒有藥物會產生重大影響。我是說，可能有一些新的藥物是有前景的，但我們能做的最重要的事是預防。這就是這項工作的意義所在，如果我們能夠預防或延遲，這能讓人們獲得快樂。我是說，改善他們的快樂，我們可以節省開支，也可以改善社會。
– 大衛，謝謝你。 – 謝謝你。 絕對令人啟發和鼓舞，或許最重要的是，這是一場激勵人心的對話。激勵人心的原因是，知識就是力量。而你給了我如此多的知識，這為我的不同行為添加了燃料，而這些行為對我的認知結果至關重要，但也對我的整體日常健康至關重要。非常感謝你。
非常感謝你所做的工作，因為我知道你之所以這麼做，部分是因為你對此充滿好奇，也熱愛它。但這部分還涉及到這對我們所有人來說都是一項不可思議的服務，因為你走出去，花時間進行所有這些研究，然後把這些資訊傳遞給社會，以服務我們並將我們帶近最重要的目標，讓我們在晚年保持健康和快樂，並最終讓家庭團聚。因此，謝謝你所做的工作，謝謝你今天的到來。
不客氣，非常感謝你邀請我。這真是一個愉快的經歷。 快速說一下。如你所知，我曾投資的一家公司現在也是這個播客的贊助商，名叫Zoe。今天我來到你面前是想警告你。現在是一月，這是所有飲食公司的最愛月份。這意味著你將聽到很多與飲食文化有關的行話和術語，這將通過各種媒體傳播。請不要被這些時尚所迷惑。當涉及到你自己的健康時，你必須聽取專家的意見。而這正是Zoe所擁有的。
Zoe並不是要限制或移除你飲食中的食物。它的目標是建立可持續的日常習慣，讓你的生活永遠變得更好。這些習慣將幫助你發現，以適合你自身的方式進食，配合他們所稱的個性化營養，幾乎能立即感受到其益處，並使你長期受益。如果你想在今年養成新習慣，那麼就使用我的代碼「CEO10」，立即獲得你的Zoe套件9折優惠。接下來你需要找一個播客來聽嗎？我們發現喜歡這一集的人也非常喜歡我們最近製作的另一集。因此我已經在下方的描述中連結了那一集。我知道你會喜歡的。
（背景音樂）
（背景音樂）
（背景音樂）
（背景音樂）
As humans we have evolved to move, but why are we getting it wrong so often?
David Raichlen is the Professor of Human and Evolutionary Biology at the University of Southern California. His research focuses on the connection between human evolution, physical activity, and health, examining why inactivity leads to so many chronic diseases in the modern world.
In this conversation David and Steven discuss topics, such as how modern exercise levels compare to hunter-gatherers, the dangers of sitting, how air pollution is linked to dementia, and the misunderstanding of just how much exercise it takes to get health benefits.
00:00 Intro
01:59 My Work: How Lifestyle & Exercise Affects the Brain
03:07 You Can Change an Ageing Brain
05:22 What Is a Neuron?
05:36 What Is the Hippocampus
07:28 The Link Between Exercise and Brain
09:06 What Happens to Our Brain When We Don’t Exercise
12:54 People Aren’t Meeting the Guidelines for Good Health
15:25 What Activities Are Good for Our Brain?
17:35 Orienteering Can Train the Brain
18:47 How the Different Types of Exercise Increase Neuroplasticity
22:39 Impact of Exercising in Greener Spaces Than Urban
24:06 Better Cognition Exercising Before a Task
25:41 The Optimal Time of the Day to Exercise
27:46 The Hadzas: Researching Hunter-Gatherer Tribes & the Findings
28:56 What Is the Optimal Exercising Time?
31:59 Cardiovascular Illnesses in Hadza Tribe
35:07 What’s the Issue with Sitting?
40:29 The Power of Daily Small Amounts of Exercise
42:17 How to Improve Memory
46:08 Top Factors That Fuel Cognitive Problems
48:38 Link Between Human Connection & Brain Impact
50:54 Pollution Impact on the Brain
53:13 Racquet Sports for Brain Health
54:41 How Much Activity Do I Have to Do?
55:52 Endocannabinoid Receptors and Exercise Rewards
57:24 Mental Health Issues Linked to Lack of Exercise
01:01:45 Brain Foods
01:03:07 Reaching Optimal Living
01:07:50 What Causes Alzheimer’s?
01:12:39 Last Guest Question
Follow David:
Twitter – https://bit.ly/483oZIF
Watch the episodes on Youtube – https://g2ul0.app.link/3kxINCANKsb
My new book! ‘The 33 Laws Of Business & Life’ is out now – https://smarturl.it/DOACbook
Follow me:
https://beacons.ai/diaryofaceo
Sponsors:
Huel: https://g2ul0.app.link/G4RjcdKNKsb
ZOE: http://joinzoe.com with an exclusive code CEO10 for 10% off