The Exercise & Nutrition Scientist: The Truth About Exercising On Your Period! Women Were Right About Menopause! These 4 Supplements Give Women Optimal Health!

AI transcript

🕒

Việt

中文

0:00:02 There’s a hostage situation in the Olympic Village.
0:00:04 Your sports are in way over your head.
0:00:06 People can’t stop talking about September 5.
0:00:08 It’s a madhouse down here.
0:00:10 It’s one of the best movies of the year.
0:00:11 What’s happening?
0:00:11 Oh, God.
0:00:15 September 5 in select theaters, December 13th.
0:00:17 A lot of women come with their partners.
0:00:18 To see means they, I don’t understand.
0:00:20 We’re both doing the same training.
0:00:22 He’s leaning up and getting fitter.
0:00:23 I’m putting weight on and getting slower.
0:00:25 And that is because we have puberty.
0:00:26 We have our reproductive years.
0:00:27 We’re going to have pregnancy in there.
0:00:28 We have perimenopause.
0:00:29 We have postmenopause.
0:00:30 We have menstrual cycle.
0:00:32 Each one of those is a different hormone profile
0:00:35 that can affect the way we eat and the way we train.
0:00:38 But no one told us this or what we can do.
0:00:39 Until right now.
0:00:41 Dr. Stacy Sims is an exercise physiologist
0:00:42 and nutrition scientist.
0:00:45 Whose bestselling books and over 100 peer reviewed studies
0:00:48 is revolutionizing how women can optimize their health,
0:00:49 fitness, and longevity
0:00:51 by working with their unique physiology.
0:00:52 We’re looking at sports science research.
0:00:55 Everything from training to eating, recovery.
0:00:55 It’s based on male data.
0:00:57 And women have been generalized to that data.
0:01:00 Things like we see men do really well on calorie restriction
0:01:01 and fasting.
0:01:02 But for women, it doesn’t happen that way.
0:01:04 And we’ll talk about that.
0:01:05 And we also know that during puberty,
0:01:07 girls get swiden, shoulders widen,
0:01:09 which changes our angle of needed hip,
0:01:10 what we call the cue angle.
0:01:12 So they don’t feel comfortable running
0:01:13 or swimming or jumping.
0:01:15 And because they’re not taught this stuff,
0:01:16 we see that by the age of 14,
0:01:18 girls who previously were sporty
0:01:20 over 60% of them drop out of sport.
0:01:24 The problem is it’s never about how we can empower women
0:01:26 to use their physiology to their advantage.
0:01:28 So let’s change that.
0:01:28 Let’s go.
0:01:30 As it relates to nutrition and exercise,
0:01:32 how do I need to adapt across the menstrual cycle?
0:01:34 What’s your view on cold lunges
0:01:36 and supplements like creatine?
0:01:37 And what’s the variant between men and women
0:01:38 as it relates to sleep?
0:01:40 And then let’s talk about menopause,
0:01:41 starting with perimenopause.
0:01:42 I’m excited.
0:01:45 The diary of a CEO is independently fact-checked.
0:01:47 For any studies or science mentioned in this episode,
0:01:49 please check the show notes.
0:01:51 I find it incredibly fascinating
0:01:54 that when we look at the back end of Spotify
0:01:55 and Apple and our audio channels,
0:01:58 the majority of people that watch this podcast
0:02:00 haven’t yet hit the follow button
0:02:01 or the subscribe button,
0:02:02 wherever you’re listening to this.
0:02:03 I would like to make a deal with you.
0:02:04 If you could do me a huge favor
0:02:06 and hit that subscribe button,
0:02:08 I will work tirelessly from now until forever
0:02:11 to make the show better and better and better and better.
0:02:12 I can’t tell you how much it helps
0:02:14 when you hit that subscribe button.
0:02:14 The show gets bigger,
0:02:16 which means we can expand the production,
0:02:18 bring in all the guests you want to see
0:02:20 and continue to do in this thing we love.
0:02:21 If you could do me that small favor
0:02:22 and hit the follow button,
0:02:23 wherever you’re listening to this,
0:02:24 that would mean the world to me.
0:02:27 That is the only favor I will ever ask you.
0:02:28 Thank you so much for your time.
0:02:33 Dr. Stacy Sims,
0:02:36 what is the work that you do
0:02:37 and why is it so important that you do it?
0:02:42 I look at sex differences in exercise and nutrition
0:02:44 because when we think about everything
0:02:47 that we know for protocols from training to eating,
0:02:49 recovery, it’s based on male data.
0:02:51 And as a female athlete
0:02:56 and working with women across all ages,
0:02:57 just trying to maximize their potential,
0:02:59 you have to lean into different data.
0:03:01 But people aren’t aware of it.
0:03:04 So as I’m looking at what I do
0:03:05 and trying to empower women
0:03:07 to understand their own bodies,
0:03:09 realize that there’s a lot of research
0:03:10 that still needs to be done.
0:03:14 So if we think about something like caffeine
0:03:15 and caffeine intake,
0:03:18 right, and people are talking about
0:03:19 how it either boosts them or not.
0:03:23 If we look at all the data on performance
0:03:25 about caffeine enhancing performance,
0:03:27 there isn’t anything that’s been done on women.
0:03:31 So if we’re looking at how does that work for a woman,
0:03:33 we have to look and say, okay,
0:03:35 how much exercise have you done?
0:03:36 Where are you using caffeine?
0:03:37 When are you using it?
0:03:40 Because we fuel differently during exercise.
0:03:42 So we go through blood sugar quickly.
0:03:44 Caffeine clears blood sugar.
0:03:45 So a woman is going to have to eat
0:03:46 when she uses caffeine,
0:03:48 whereas a man doesn’t have to.
0:03:51 You said it’s based on male data.
0:03:53 How can you quantify that?
0:03:54 Like paint the picture for me
0:03:57 that proves this is the case.
0:03:58 For someone that might not understand
0:04:00 the significance of what you just said.
0:04:03 So if we’re looking at sports science research,
0:04:04 and I’ll just bring it down to sports science,
0:04:06 because that’s the exercise nutrition research.
0:04:09 If we’re looking at who’s around the room
0:04:11 when we’re recruiting for studies,
0:04:12 for the most part,
0:04:13 the language around recruitment
0:04:16 is geared for getting men
0:04:19 because we’re using a lot of aggressive language.
0:04:22 And sport, so it’s off putting to a lot of women.
0:04:24 The other aspect about sports science research
0:04:26 is there’s limited funding.
0:04:27 So then we’re looking at, okay,
0:04:29 how can we get people in that can come in
0:04:32 for day after day or week to week?
0:04:34 Most often it’s men.
0:04:38 When we look at what we’re doing,
0:04:40 we might be doing muscle biopsies.
0:04:42 We might be doing blood draws.
0:04:43 And if that’s not explained in advance,
0:04:45 it’s a little off putting to people.
0:04:49 So when we’re looking at the major recruitment strategies
0:04:50 and the people that will say,
0:04:52 yes, I’ll come and do this study,
0:04:54 it’s 18 to 22 year old college age men.
0:04:57 And that’s just been the norm.
0:04:59 And when we look at how studies are designed,
0:05:01 and we’re looking again at who’s in the room
0:05:04 who’s designing the studies, primarily it’s men.
0:05:08 Why? Because we see that most of the PIs on the studies
0:05:12 and most of the, I guess, scientists,
0:05:16 they’re coming up in academia are primarily men.
0:05:17 When did you realize this?
0:05:21 The first time I realized it from an academic standpoint
0:05:23 was when I was a second year at university.
0:05:27 And I was a participant in a metabolism lab
0:05:29 and I was one of the only women.
0:05:32 And I standardized properly.
0:05:34 I did all the things I was supposed to do
0:05:35 because I come from a military family.
0:05:37 I know how to follow rules.
0:05:41 And at the end of the two weeks of experiments,
0:05:42 they threw my results out.
0:05:44 Why? Exactly.
0:05:45 So I asked why and they’re like,
0:05:48 well, your results don’t jive with what we thought
0:05:50 we were going to see.
0:05:53 They don’t mesh with the results that we got from the men.
0:05:55 So they’re an anomaly.
0:05:58 So we’re not going to put them in for the context
0:06:01 of talking about how carbohydrate metabolism was going.
0:06:03 And I thought that was very strange.
0:06:05 And I was like, well, I’ve done everything properly.
0:06:09 How come mine are the anomaly and those guys aren’t the anomaly?
0:06:10 How do you know that?
0:06:12 And they didn’t have an answer for it.
0:06:14 So that was like the sticking point for me
0:06:17 to understand why would my results be an anomaly
0:06:20 when I’ve done exactly the same thing as what the men had done.
0:06:23 And it came down to menstrual cycle.
0:06:28 Came down to understanding that one week I was in a low hormone state
0:06:31 and then the next week I wasn’t.
0:06:34 So when I started talking about that,
0:06:38 this is where the professor was in charge of the metabolism labs.
0:06:41 Like, well, we don’t study women because they have a menstrual cycle.
0:06:44 And we just study men because they’re easier
0:06:47 and we don’t have to worry about hormone fluctuations
0:06:48 interfering with our results.
0:06:54 And at that point, I was like, excuse me, what are you talking about?
0:06:58 So that was a defining point from an academic standpoint.
0:07:02 But the seed had been planted two years prior.
0:07:06 When my dad, who was a colonel in the army, was like,
0:07:09 so what do you want to do when you graduate from high school?
0:07:13 And I said, I wanted to be an army ranger or navy seal.
0:07:14 And he said, well, you can’t.
0:07:16 And I said, well, I can’t die.
0:07:17 And he said, because you’re a girl.
0:07:19 I was like, what does that mean?
0:07:23 And he said, well, they don’t accept women in the seals or the rangers.
0:07:26 It’s a special ops and they don’t accept women.
0:07:29 And that was the first time in my life I’ve ever heard
0:07:32 that I was limited because I was a female
0:07:34 and I didn’t match what the norm was.
0:07:38 Because my whole life I’d been playing with boys, competing against boys.
0:07:40 I mean, like it was just a normal.
0:07:42 It didn’t matter if you were a boy or a girl.
0:07:44 It just was what you wanted to do.
0:07:48 And then when my dad said, well, you can’t because you’re a girl.
0:07:52 That was the first seed that had been planted and really made me upset.
0:07:54 And said, well, this doesn’t make sense.
0:07:56 And then when I got to university and that happened,
0:07:59 that was the definitive seed that just really pushed me
0:08:02 into the whole academic and sporting career
0:08:05 that I’ve led over the past 20 some years.
0:08:07 Give me an overview of that career.
0:08:11 The sort of significant milestones in the research that you’ve done
0:08:12 that’s fed into everything that you know today.
0:08:16 I’ve been a competitive athlete most of my life.
0:08:19 So I would I race bikes professionally.
0:08:20 I did Ironman.
0:08:21 I did XTERRA.
0:08:24 And I’d have teammates who would ask me questions of,
0:08:26 you know, how am I fueling?
0:08:29 How am I going to perform my best?
0:08:31 So we take those questions into the lab.
0:08:34 So we were looking at how do we optimally fuel
0:08:38 or how do we optimally climatize the heat
0:08:40 when we’re at a point in our menstrual cycle
0:08:42 where we don’t have as much heat tolerance?
0:08:45 So that we see when progesterone comes up after ovulation
0:08:49 or core temperature comes up, we don’t have as much heat tolerance.
0:08:51 So how do we adjust for that?
0:08:53 So there are a lot of questions that would come through
0:08:56 just by the nature of being surrounded by competitive athletes
0:08:58 and being a competitive athlete.
0:09:02 So we look at things like we know now that when you want to do
0:09:06 a climatization to the heat and I bring this up because
0:09:08 if I live in New Zealand in the wintertime
0:09:10 and I’m trying to train for something like Kona
0:09:14 that happens in Hawaii and we max out at, you know,
0:09:17 10 degrees Celsius in the winter.
0:09:20 But we have to face 40 degrees Celsius to race Ironman.
0:09:26 And we get into a sauna and we want to accommodate for that heat.
0:09:28 We know that men can go seven days in a row
0:09:31 and be fine to then race in the heat.
0:09:34 But for women, it depends on which phase of the menstrual cycle.
0:09:38 And if you are going in the high hormone phase,
0:09:40 then we say, okay, well, you don’t need a primer.
0:09:43 You can just go in and do nine days in a row.
0:09:45 But if you start in the low hormone phase,
0:09:48 you actually have to go into the sauna for five minutes,
0:09:50 come back out and then go back in and do that
0:09:53 during the low hormone phase for nine days in a row.
0:09:55 So there are different nuances in the way
0:09:58 that your body responds to the heat
0:10:01 and is able to accommodate for those heat shifts
0:10:05 versus a man can just go in and accommodate for that
0:10:06 and be ready for the race.
0:10:09 So give me your CV.
0:10:10 Oh gosh.
0:10:12 Another whole thing.
0:10:13 It’s pretty varied.
0:10:16 What did you study?
0:10:18 Exercise physiology and metabolism.
0:10:22 And then got into ultra running
0:10:25 when I was doing my masters at Springfield.
0:10:30 And then I started getting into more Ironman distance stuff
0:10:33 before I started my PhD.
0:10:35 And you went to Springfield College as well.
0:10:37 Yeah, so that was my masters.
0:10:38 Your masters.
0:10:39 What did you study in your masters?
0:10:42 That again was exercise phys and metabolism.
0:10:44 And then you did a PhD?
0:10:44 Yep.
0:10:47 What was your PhD on as well?
0:10:51 So my PhD was looking at differences
0:10:54 between men and women in heat performance
0:10:57 and how you acclimatize to it and how you hydrate for it
0:11:02 as well as looking between menstrual cycle phases
0:11:04 and oral contraceptive pill use in women.
0:11:10 And again, all of these topics were designed
0:11:14 because of questions I had for myself or teammates had.
0:11:17 And then from PhD, I went to Stanford and was working
0:11:20 in the high performance lab
0:11:23 and then moved over to do a postdoc
0:11:26 with Marcia Sifanik who was the PI
0:11:28 for the Women’s Health Initiative.
0:11:31 So looking at hormone replacement therapy
0:11:35 in menopausal women, but also looking at exercise
0:11:36 as a cohort to that.
0:11:39 And I had another hand in the high performance
0:11:42 research in human biology.
0:11:45 So I would mesh human performance with public health.
0:11:49 And then that transcended into a lot of the stuff
0:11:51 that I do now looking at what can we do
0:11:54 taking some of the ideas from high performance
0:11:55 and apply it to a general population.
0:12:00 And how does that improve people’s longevity, well-being,
0:12:04 but also for those who are trying to be parents
0:12:06 who have a high performing job,
0:12:10 who want to do well in their age group race, whatever it is.
0:12:12 How can we maximize some of the things we know
0:12:16 from high performance with regards to sleep, heat, cold,
0:12:18 and apply that to a person
0:12:20 who’s just trying to get everything done.
0:12:23 And what small things they can tweak
0:12:25 to improve their own training and performance.
0:12:28 And you’ve authored more than 100 peer reviewed studies
0:12:30 on exercise physiology.
0:12:34 And you’re a research scientist at University of New Zealand?
0:12:38 I am a research scientist at AUT.
0:12:41 This is where most of my PhD students are
0:12:42 and we have a women’s health program.
0:12:45 And then I also have an adjunct
0:12:48 with the lifestyle medicine at Stanford.
0:12:51 So that’s where a lot of the public health research comes in.
0:12:55 And when we talk about the differences between men and women,
0:12:58 what exactly are those differences?
0:13:00 Is it just the menstrual cycle that causes these differences?
0:13:02 Or is there other physiological differences
0:13:04 that we need to understand in order to understand
0:13:06 the subjects we’re going to talk about today
0:13:07 around exercise nutrition
0:13:08 and the variances between men and women there?
0:13:11 There are sex differences in utero.
0:13:13 I mean, when we look at…
0:13:14 What does that mean?
0:13:16 So sex differences when the baby’s developing.
0:13:17 Okay.
0:13:20 So we look at stress and the mom under stress.
0:13:23 We see that there’s a higher incidence of a miscarriage
0:13:25 if it’s a developing boy fetus than a girl fetus
0:13:27 and it has to do with XX versus XY.
0:13:30 Then after birth,
0:13:34 we see that there’s relatively little sex difference
0:13:36 that is apparent until the onset of puberty.
0:13:38 But when we’re looking at those sex differences
0:13:41 that aren’t that apparent, there are there.
0:13:43 We see that there’s a sex difference
0:13:45 in what we call muscle morphologies.
0:13:49 So that means that men are born with more fast-switch fibers.
0:13:51 So they have more anaerobic capacity as they get older.
0:13:54 They have more ability to produce power.
0:13:57 We see that girls are born
0:14:00 with more endurance type fibers.
0:14:03 So this means they have more mitochondria
0:14:07 for oxygen consumption and oxidative stress
0:14:09 and being able to go long and slow.
0:14:10 Then when we get to the onset of puberty,
0:14:13 we see an expansion of these sex differences
0:14:15 with the exposure of the sex hormones.
0:14:21 So what we’re seeing is now the boys are getting leaner.
0:14:22 They’re getting faster.
0:14:23 They’re getting more aggressive.
0:14:26 But girls’ bodies completely change
0:14:29 because center of gravity drops from the chest down
0:14:32 to the lower abdomen area because their hips widen.
0:14:35 And their hips widen because being XX,
0:14:39 they have to then accommodate for getting pregnant
0:14:43 and eventually having a baby from a biological standpoint.
0:14:45 Hips widen, shoulders widen.
0:14:48 This changes the angle of the needed hip.
0:14:50 So we then have a, yep.
0:14:53 So for anyone listening, there’s an image I have here
0:14:55 which I’ll put on the screen and I’ll also link below.
0:14:56 And it’s called the Q-Angle.
0:14:57 The Q-Angle, yes.
0:15:01 Which is like the angle of my meter hip.
0:15:01 Yep.
0:15:05 And it’s showing that women’s Q-Angle,
0:15:07 basically like the shape of the gap between your leg,
0:15:10 is it roughly 15 degrees?
0:15:10 What is it?
0:15:11 Do you know?
0:15:12 Yeah, yeah.
0:15:16 And so when we’re looking at girls whose bodies are changing,
0:15:20 we see that by the age of 14, girls who previously were sporty,
0:15:22 over 60% of them drop out of sport
0:15:25 because they’re not taught that their bodies are changing.
0:15:28 So they don’t feel comfortable running or swimming
0:15:32 or jumping or landing because they have a new Q-Angle.
0:15:34 They become quad dominant.
0:15:35 Their center of gravity is different.
0:15:37 Their shoulders are wider.
0:15:39 So they don’t feel comfortable running
0:15:40 because their whole running mechanics change.
0:15:44 So when we’re looking at girls who are eight,
0:15:46 they can keep up with the boys.
0:15:48 Their bodies haven’t quite started changing it.
0:15:52 By the time they’re 10, they’re starting to see a discrepancy.
0:15:54 And I say that because my daughter’s now 12,
0:15:57 and I’ve seen it over the course of the elementary school years,
0:16:00 where they used to be on par with the boys playing soccer
0:16:02 and rugby and stuff on the field.
0:16:06 And then you start seeing where the boys are becoming more aggressive
0:16:09 and they’re kicking the balls faster and running faster.
0:16:12 And the girls are starting to develop a little bit more,
0:16:14 getting a little bit more body fat,
0:16:16 feeling a little bit more comfortable running.
0:16:18 They can’t do the monkey bars anymore
0:16:20 because their center of gravity is lower.
0:16:24 So they can’t get up and do the monkey part bars as well.
0:16:26 But no one explains this to them.
0:16:30 So then we see this discrepancy of being sporty, not sporty.
0:16:33 We see the changes in body composition.
0:16:38 And all of this is in those early stages of the teen years,
0:16:41 which is another knock because we also have brain changes
0:16:46 where girls become more self-aware and boys don’t.
0:16:48 They’re like, okay, you know what?
0:16:49 You piss me off, I’m going to beat you up
0:16:50 and we’re going to get on with it.
0:16:52 But girls are very self-aware
0:16:56 and they hold things to themselves in a more negative fashion.
0:17:00 And this creates a lot of mood changes.
0:17:06 And this also creates a feeling of negative body positivity.
0:17:08 So they don’t feel that comfortable with how they look
0:17:09 or who they are.
0:17:12 And society doesn’t help that either.
0:17:15 So this all perpetuates in socio-cultural
0:17:19 as well as a biological change with regards to exercise.
0:17:21 And as it relates to,
0:17:23 we’ll talk about the cue angle a little bit more
0:17:24 in a second when we talk about exercise,
0:17:28 but as it relates to the other changes, fat differences
0:17:29 in men and women.
0:17:29 Yeah.
0:17:34 So if we see essential fat for men is around four to eight percent.
0:17:38 So that means what we need for our nerves and just survival.
0:17:42 For women, essential fat is around 12 percent.
0:17:46 So this is for nerves and looking around
0:17:48 our central organs to survive.
0:17:51 We look at body composition itself.
0:17:54 We see that women tend to sit around 20 percent
0:17:57 as a normal, healthy individual.
0:18:00 Although the data’s changed over the years
0:18:03 and men sit around 15 percent.
0:18:04 And what about the heart?
0:18:06 How is the heart different in men and women?
0:18:08 So women have smaller heart and lungs
0:18:12 relative to, relative body size to men.
0:18:14 We also have less hemoglobin.
0:18:17 So that means our oxygen carrying capacity is lower
0:18:20 because if we are looking at our red cells
0:18:24 and we have four different, what we call heme molecules
0:18:27 in a red cell and each one carries oxygen,
0:18:30 our red cell count is lower as compared to men
0:18:33 because the red cell count is driven by testosterone.
0:18:37 So men have around 100 percent more
0:18:42 aromatized testosterone as compared to women.
0:18:46 So this increases the carrying capacity of oxygen,
0:18:48 which means it goes to the muscles,
0:18:50 can deliver more fuel to the muscles
0:18:53 to be able to contract better,
0:18:55 have more power, more strength.
0:18:56 Does that mean women breathe more
0:18:59 when they’re exercising the same?
0:19:01 Not that they breathe more.
0:19:03 When we’re talking about oxygen carrying capacity,
0:19:07 this is the amount that you’re taking into the lungs,
0:19:10 how it transfers to the red cells
0:19:13 to then be able to go to the working muscles
0:19:18 to give the muscles the available fuel to do contraction.
0:19:20 So it’s not a respiratory rate,
0:19:22 it’s the ability for you to breathe in
0:19:24 and how fast that can be conducted to the muscle.
0:19:27 So there’s going to be an impact on endurance then?
0:19:30 It’s more of a power and speed factor.
0:19:31 Okay, okay, okay.
0:19:34 Because the speed in which the oxygen can get to the muscles
0:19:34 is what’s being impacted
0:19:37 and the volume of oxygen that can get to the muscles.
0:19:39 Okay, fine.
0:19:42 And then you said the lungs are sort of,
0:19:44 I read 25 to 30 percent smaller
0:19:46 than a man’s lungs typically.
0:19:49 And what’s the impact of that as it relates to exercise?
0:19:54 So when we’re looking at, I guess world records,
0:19:55 right, that have been kept,
0:19:57 and we see there’s a gender gap there.
0:20:01 And this is slowly closing in the endurance world,
0:20:04 but that has to do with muscle morphology
0:20:06 with regards to being able to go along and slow.
0:20:09 When we’re looking at the sprint capacity
0:20:13 where we have to have a quick transference of oxygen
0:20:15 and a quick muscle contraction,
0:20:16 that gap isn’t closing.
0:20:20 And that is because we have smaller lungs, smaller heart,
0:20:22 we have less blood volume, we have less red cells.
0:20:27 So the overall capacity for quickly developing power
0:20:31 and speed is at a smaller, I guess,
0:20:34 it’s a limited capacity in women versus men.
0:20:38 And in your book Raw and page four,
0:20:39 in the opening of the book,
0:20:41 you talk about how women are 52 percent
0:20:43 as strong as men in their upper bodies
0:20:46 and 66 percent as strong as they are in their lower bodies.
0:20:47 But when women train,
0:20:50 they can become 70 to 80 percent as strong as men.
0:20:53 So we’re looking at resistance training itself.
0:20:55 We see that women relative to men
0:20:59 can accommodate and develop muscle
0:21:01 just as well as men in the lower body,
0:21:03 but upper body not so much.
0:21:06 Okay. We talked about this cue angle thing.
0:21:09 One of the things that I’m really fascinated by
0:21:11 is there’s been a big conversation recently
0:21:13 around ACL injuries in sport.
0:21:15 And from reading your work,
0:21:18 it seems that, and just doing some research online,
0:21:20 it seems that this increase in women getting ACL injuries
0:21:23 links somewhat to this cue angle situation,
0:21:24 which again is the,
0:21:25 I don’t know how to explain it for someone
0:21:27 that is listening on audio and can’t see,
0:21:29 but I will link it in this description.
0:21:31 So I highly recommend you look at this picture
0:21:32 because the minute you see it, it makes a ton of sense.
0:21:35 But it’s essentially like,
0:21:37 and this is me probably butchering it,
0:21:40 as a man, because my hips don’t widen,
0:21:43 my legs are effectively quite straight.
0:21:45 So from my hip down to my toes,
0:21:46 it’s quite straight,
0:21:49 which means that I’m going to be more sturdy.
0:21:51 Say if I jump up in the air,
0:21:53 when I land this,
0:21:54 I know this because my dad’s an engineer,
0:21:56 the center of gravity being straight
0:21:59 means that I’m less likely to get injured.
0:22:00 But if you’re, is that right?
0:22:02 Yeah, because your forces are going to be
0:22:03 in a more linear fashion,
0:22:07 so you have more even distribution
0:22:08 of the force through the knee.
0:22:11 But for women, as you’re going to describe,
0:22:12 our hips are wider,
0:22:15 so we have more of an angle to the knee,
0:22:19 and the forces aren’t distributed evenly when we land.
0:22:21 So when we look at that,
0:22:25 as well as the quad dominance that develops for women,
0:22:26 because so that means
0:22:30 that we use our front muscles of our legs,
0:22:32 our quads a lot more than our hamstrings,
0:22:33 our posterior chain.
0:22:35 So we don’t use our glutes and our hamstrings
0:22:38 by default as well as men do.
0:22:41 So we’re being pulled forward more,
0:22:44 and we put more emphasis on the front of our body
0:22:48 because those tend to take the quads,
0:22:50 tend to take the bulk of the muscle work
0:22:52 that we’re trying to do.
0:22:54 Unless we’re really trying to train hamstrings
0:22:56 and glutes to fire,
0:22:58 which isn’t the default for women’s bodies
0:23:00 because center of gravity again is lower,
0:23:01 and you tend to lean forward.
0:23:04 So when we’re looking at ACL injury,
0:23:07 again, it comes down to one,
0:23:09 training stress, two, mechanics.
0:23:13 And if we’re not taught again how to land,
0:23:15 how to run, how to jump with the new angles,
0:23:18 it predisposes people to severe ACL injury.
0:23:20 And how much more likely is a woman
0:23:22 to have an ACL injury than a man?
0:23:26 It is a higher rate,
0:23:29 but the thing about the research
0:23:32 is that there hasn’t been a direct comparison
0:23:36 because we hear incidentally that women tear their ACL.
0:23:39 And so we see a lot of observational studies
0:23:40 that women have torn their ACL.
0:23:44 And we have lots of retrospective studies
0:23:48 that are going back to where are we in our menstrual cycle
0:23:49 when we chore ACL.
0:23:52 But there hasn’t been a definitive comparison
0:23:54 between men and women.
0:23:55 If we were to look at the current research,
0:23:59 we see a three to four to one ratio
0:24:01 of ACL tears of women versus men.
0:24:03 Three to four.
0:24:05 So either three to one or four to one,
0:24:07 depending on the research that you look.
0:24:10 So three women for every one man,
0:24:12 or four women for every one man.
0:24:16 Okay, so a 300% difference.
0:24:16 Yeah.
0:24:17 Okay.
0:24:18 So interesting.
0:24:20 And I absolutely never knew that.
0:24:22 And in fact, it wasn’t until I was looking through your work
0:24:26 that I had seen, I went and did some research.
0:24:28 And there’s a big conversation online,
0:24:30 a lot of sort of news coverage around women’s football
0:24:33 because I think it’s the fastest growing sport in the world.
0:24:33 Yep.
0:24:37 But I read that the probability that a woman tears her ACL
0:24:39 muscle is significantly like hundreds of percent
0:24:41 more likely than a man because of this,
0:24:44 in part because of this Q angle.
0:24:46 In professional sport, it’s not as much
0:24:48 as when we’re looking at recreational sport.
0:24:50 Because when we’re getting into professional sport,
0:24:52 we have specific warm-ups, especially for football,
0:24:56 put up a FIFA to prevent ACL tear,
0:24:59 to make sure that you are actually properly warmed up
0:25:03 and engaging the right muscles and learning how to stop pivot
0:25:08 because it’s a mechanism of action usually is a twisting angle.
0:25:11 But if we’re looking at more age group or grassroots sports,
0:25:14 because people aren’t aware of this Q angle,
0:25:16 they aren’t aware of the quad dominance,
0:25:20 women haven’t been taught again how to work with these new mechanics,
0:25:23 then we’re seeing a greater incidence of ACL tear.
0:25:28 30 female football players missed Women’s World Cup in 2023
0:25:30 due to ACL injuries, including in the UK,
0:25:33 Linus, Beth Mead, and Leah Williamson,
0:25:36 which is staggering to me.
0:25:38 Yeah, it’s very high incidence.
0:25:40 So is there something that can be done
0:25:42 if you’re a woman that’s exercising,
0:25:45 that’s doing things like jumping and running and sprinting
0:25:48 and the fast sort of Twitch sports?
0:25:53 Is there something you can do to avoid having an ACL injury?
0:25:54 It’s all about being strong.
0:25:58 So if we’re looking at what is the biggest thing for ACL prevention,
0:26:02 and I’ll bring in one of my PhD students that’s graduated,
0:26:05 looked at ACL rehab after surgery.
0:26:09 And it comes down to the definitive difference
0:26:11 between quad and hamstring strength.
0:26:16 So if we’re looking at improving the strength capacity of the hamstrings,
0:26:23 then it offsets some of the default strength that the quads are taking.
0:26:27 So if we’re able to balance it from being front loaded to being more even loaded,
0:26:31 it comes down to, you know, how we were talking about distribution of forces
0:26:35 through the knee with men being more linear and women having an angle.
0:26:37 Well, if we’re able to take that angle
0:26:39 and we can evenly distribute the load
0:26:42 between the muscles of the hamstring and the quads of the front and the back,
0:26:45 then it pulls the forces more centrally,
0:26:49 which reduces the stress of one point of contact.
0:26:53 So for developing the strength through the whole posterior chain,
0:26:56 we’re looking at glutes, we’re looking at hamstrings,
0:26:58 we’re doing a lot of calf work,
0:27:00 and we can develop that whole posterior part.
0:27:03 It reduces the incidence of being pulled in one direction
0:27:05 and the misalignment of forces.
0:27:07 The other is the cutting motion,
0:27:11 more we’re looking at lateral movement.
0:27:13 So a lot of times when we’re looking at warm-ups
0:27:15 and you’re observing on like kid sports,
0:27:18 there’s not a lot of lateral development.
0:27:22 So if we’re looking at prevention of ACL tear,
0:27:25 we have to work a lot of the explosive lateral movements
0:27:28 as well as jumping and single leg jumping.
0:27:31 And these are things that aren’t really done in grass roots,
0:27:34 but as we start to get more into professional sport,
0:27:35 it’s becoming more and more apparent
0:27:40 that we have to do specific mechanism of injury prevention.
0:27:41 So they’re looking at the sport.
0:27:42 We’re a football player.
0:27:45 We have a high incidence of ACL potential.
0:27:48 So we have to really develop our posterior chain.
0:27:51 We have to work on our power for our lateral movements,
0:27:52 our step and our jump.
0:27:56 So this is part of what FIFA has put in for the warm-up,
0:27:58 because there is such a draw.
0:27:59 And as you’re saying,
0:28:03 that 33 women in the World Cup tour their ACL.
0:28:04 Part of it is loading.
0:28:07 Part of it is a little bit maybe over-trained
0:28:08 before they go into the World Cup.
0:28:12 But a lot of it has to do with this imbalance
0:28:15 between the muscles and now having to address it.
0:28:21 Did science just look at women as a different version of men?
0:28:24 Like, sorry, did they just look at women as like a…
0:28:26 Smaller version of men?
0:28:27 Is that how they looked?
0:28:28 Yeah, for the most part.
0:28:31 Because I mean, a lot of the stuff
0:28:34 when I was going through school and even now textbooks.
0:28:39 So I was standing in the Metro in DC a few months ago,
0:28:40 and there was a young girl
0:28:42 who has just gotten into exercise physiology,
0:28:44 and I overheard a conversation.
0:28:46 And she was talking about some of the experiments
0:28:47 that they were doing,
0:28:50 but she never talked about like,
0:28:54 we have to make, we’re doing women specific,
0:28:55 we’re doing men specific.
0:28:56 And I asked her, I was like,
0:28:58 has anyone talked to you about
0:29:01 how women’s bodies are different than men’s
0:29:03 from angles and muscle morphology?
0:29:04 And she’s like, no, what are you talking about?
0:29:07 I was like, this is a second year in ex-vis now.
0:29:08 And if you look at the textbooks,
0:29:11 it’s still a representation of men in the textbook
0:29:12 with regards to images.
0:29:16 You have him or they, you never have her.
0:29:18 They might have a very small section in there
0:29:20 about the female athlete,
0:29:24 but usually it’s about the female athlete and anemia
0:29:26 or relative energy deficiency in sport.
0:29:30 It’s never about how we can empower women
0:29:31 to use their bodies
0:29:33 and their physiology to their advantage.
0:29:37 And it’s what, almost 2025 now.
0:29:41 Is there any element of people being too scared
0:29:42 to talk about differences
0:29:44 in physiology amongst men and women?
0:29:46 I don’t think so.
0:29:49 I mean, I always explain it from historical perspective
0:29:51 when we’re looking at the history
0:29:55 and when we started seeing the modernization of medicine,
0:29:57 prior to the modernization of medicine,
0:29:59 it used to be women who were the caretakers.
0:30:02 If you’re thinking about you get sick, you go,
0:30:03 and someone has an herbal remedy for you.
0:30:06 But when we started medicalizing
0:30:09 and becoming more nuanced in the medical education,
0:30:11 women were excluded.
0:30:14 So when we start looking at the origins of medicine
0:30:16 and who was in the room, it was men.
0:30:18 We start looking at the origins of science
0:30:19 and science development.
0:30:20 It was men.
0:30:22 So all the scientific experiments
0:30:24 and everything have always been a default to men.
0:30:26 We look at AI now.
0:30:29 And they’re learning from algorithms based on male data.
0:30:33 So even now, healthcare is still heavily male oriented.
0:30:36 So when we start looking at why women haven’t been included
0:30:39 or why women have been generalized to male data,
0:30:42 it’s just been the nature of how things have developed.
0:30:44 Now that we’re aware of it,
0:30:47 and now we have more research money coming into women’s health,
0:30:49 we’re starting to see a change.
0:30:52 And part of the two definitive moments
0:30:55 in healthcare research that really invoked this change,
0:30:59 one was when we started seeing a lot of incidences with ambien
0:31:01 and the dosage of medicines,
0:31:05 where women were getting into a lot of accidents, car accidents,
0:31:06 after they had taken ambien
0:31:08 because it was still in their system the next morning.
0:31:09 It’s ambien.
0:31:10 It’s a sleep aid.
0:31:10 Okay.
0:31:13 It’s a prescription strength sleep aid.
0:31:16 So then people are like, whoa, what’s going on here?
0:31:18 Oh, the dosage for a 180-pound man
0:31:21 is the same as a 120-pound woman.
0:31:22 And we also know that there’s differences
0:31:25 in body composition and metabolism.
0:31:28 So a 180-pound man can take this dose and be fine in the morning,
0:31:31 but a 120-pound woman can’t take that same dose
0:31:32 and be fine in the morning.
0:31:37 And then we have COVID and the outcomes of long COVID
0:31:39 and the differences between the sexes
0:31:43 with regards to women ended up with more long COVID,
0:31:44 men ended up dying.
0:31:47 So then during the COVID time period,
0:31:49 people were like, whoa, there’s sex differences
0:31:50 in the outcomes of this disease.
0:31:52 We have to really start looking at that.
0:31:57 So there’s slow things that are really impactful on society
0:32:00 that now people are starting to step and say,
0:32:02 wait, we have to really look at women.
0:32:04 As women, we have to look at men as men.
0:32:08 And is there an element of hormones impacting injury at all?
0:32:12 There’s always an impact of hormones.
0:32:18 We’re looking at the overlay of hormones and sex hormones
0:32:20 and then the protocols that have been developed.
0:32:24 They don’t take into account estrogen progesterone
0:32:26 and to some extent testosterone.
0:32:28 So if we’re looking at injury and the way
0:32:32 that estrogen makes more laxative ligaments,
0:32:34 so that means that our ligaments become more lax
0:32:36 when estrogen comes up,
0:32:39 which is why people assume that around ovulation
0:32:42 is when people will have more ACL tears.
0:32:45 It’s not because we also see that progesterone comes in
0:32:48 and can have a different effect on the tendons,
0:32:53 but that isn’t accounted for in a lot of the protocols
0:32:57 that are out there for training and prevention of overtraining.
0:33:01 We see that when we’re looking at male and testosterone,
0:33:03 there tends to be the more testosterone,
0:33:05 the better for developing muscle and recovery,
0:33:07 but that’s not necessarily true either.
0:33:12 So there’s nuances in the sociocultural idea around sex hormones
0:33:15 that also impact on our actual guidelines and protocols.
0:33:20 If a man and a woman came to you and said, “I want to lose weight,”
0:33:23 they said, “I’m 200 pounds and I’d like to lose some weight,”
0:33:26 would you give them different advice on what to do?
0:33:28 Absolutely, absolutely would.
0:33:31 And it comes down to a lot of…
0:33:34 We see this on social media all the time,
0:33:36 calories in, calories out, right?
0:33:39 So when we’re looking at calories in, calories out,
0:33:43 that idea of that algorithm can work well in men.
0:33:46 And the reason for that is the hypothalamus.
0:33:47 So if we’re looking at the hypothalamus,
0:33:50 which is an area in the brain that controls appetite,
0:33:52 it also controls our endocrine system.
0:33:56 So for men, they don’t have as many
0:33:59 of what we call our chispeptin neurons activated.
0:34:02 So this is neurons that are responsible
0:34:06 for when we have nutrients coming in.
0:34:10 They fire, they’re like, “Yeah, okay, we got enough nutrition coming in
0:34:15 that we can now accommodate for developing muscle and losing body fat.”
0:34:18 For women, we have more areas that are very sensitive.
0:34:19 Sensitive to?
0:34:21 To nutrient density.
0:34:23 So when I say this, when we’re talking about
0:34:28 four grams of carbohydrate that come in,
0:34:31 and say they’re carbohydrate from fruit and veg,
0:34:33 not from ultra processed stuff,
0:34:36 those four grams of carb will affect the bodies differently
0:34:38 between being a man and a woman.
0:34:41 For a man, those four grams of carb coming in,
0:34:44 primarily will go blood sugar and then be stored
0:34:45 as liver or muscle glycogen.
0:34:47 For women, it’s blood sugar.
0:34:50 It doesn’t get stored because for women,
0:34:53 in order to store muscle and liver glycogen,
0:34:59 you have to have an activation of some enzymes from the liver
0:35:02 as well as some enzymes within the skeletal muscle itself
0:35:04 to say, “Yeah, okay, we want to store this.
0:35:05 We don’t want to circulate it.”
0:35:09 So then we start looking at how the brain is perceiving that.
0:35:11 So if the brain is saying, “Yeah, we can store this
0:35:14 because there’s still enough muscle tissue around,
0:35:16 there’s still enough blood glucose that we can keep going
0:35:18 and we can survive the day.”
0:35:22 But for women, it sits there, the blood glucose sits there,
0:35:24 and when it starts being used, the hypothalamus is like,
0:35:27 “Okay, where’s the extra food that’s coming in
0:35:30 so we can keep going and countering the stress that’s coming in?”
0:35:35 And the best way from a numbers perspective to look at it
0:35:38 is when we are looking at calorie, baseline calorie intake,
0:35:43 just to exist and not get into any kind of endocrinal hormone
0:35:45 dysfunction and appetite dysfunction.
0:35:49 For men, it’s 15 calories per kilogram of fat-free mass.
0:35:51 For women, it’s 30.
0:35:56 So we start to see men do really well on things like fasted training.
0:35:58 We see men do really well on calorie restriction
0:36:04 because the hypothalamus is not as sensitive to lower calorie intake
0:36:12 or to low carb intake or to high protein and high fat intake.
0:36:16 But for women, because the hypothalamus has more areas
0:36:18 that are sensitive to nutrient density.
0:36:19 What does that mean?
0:36:21 Sorry, I’m not even sure what the hypothalamus is.
0:36:26 So the hypothalamus is an area in the brain and it’s sensing.
0:36:29 So you have blood that circulates through the brain,
0:36:32 it senses temperature, how hot your blood is.
0:36:34 Like the thermostat or something of the body.
0:36:36 So yeah, it is a thermostat.
0:36:38 It’s the appetite control center.
0:36:42 It’s how your body responds to salt,
0:36:45 how your body responds to protein, carbohydrate.
0:36:46 Do I need more?
0:36:47 Do I need less?
0:36:50 So it’s like the control center for the most part.
0:36:54 So for women who come in and they’re doing fasted training,
0:36:55 the hypothalamus is like, wait a second.
0:36:57 We don’t have any blood sugar.
0:37:00 We don’t have enough carbohydrate to actually do this kind of training.
0:37:05 So what I’m going to do is I’m going to create a little bit of a dysfunction here
0:37:11 and I’m going to start downturning all the other systems that need the same kind of fuel
0:37:14 because I don’t have enough just to do these muscle contractions.
0:37:17 So that means you could end up losing muscle?
0:37:17 Absolutely.
0:37:21 So if a woman comes to me and it’s like, I want to lose weight
0:37:24 and I’ve been doing fasted training, I get up, I have a black coffee,
0:37:28 I go to the gym, I do my lifting, I do some of my cardio.
0:37:29 So my girlfriend does exactly that.
0:37:33 And then I’m not that hungry because I did a hard workout at the gym.
0:37:38 I might have a protein recovery shake and then I’ll hold off eating my first meal until noon.
0:37:42 I always turn to them and go, well, why did you go to the gym?
0:37:46 Because all you’ve effectively done is burn through your lean mass.
0:37:49 So your body needs to have some fuel.
0:37:55 And the first thing that goes is lean mass because it’s a very active component of the body.
0:38:02 So it will be better for you as a woman to have maybe 15 grams of protein.
0:38:06 If you’re going to do strength or 15 grams of protein with 30 grams of carb,
0:38:10 which isn’t a lot, before you go do cardio and strength.
0:38:13 Because this is just enough to raise your blood sugar,
0:38:17 to circulate to the hypothalamus that, yes, there’s some nutrition coming in.
0:38:21 I’m able to get that blood sugar working.
0:38:23 I’m able to get that blood sugar into the muscle.
0:38:28 I’m able to stimulate the mitochondria in the muscle to actually use some more free fatty acids.
0:38:33 I may be able to tell the liver that I can actually get through this
0:38:36 and use these free fatty acids instead of storing them.
0:38:41 It only takes a little bit of food to then have benefit for what you’re doing.
0:38:44 For a man, if he’s like, comes in, I have a black coffee.
0:38:45 I go to the gym.
0:38:46 I do my strength.
0:38:47 I might do a little cardio.
0:38:51 Have my protein afterwards and then I might delay my meal.
0:38:54 That’s all right, because you have a longer window for recovery.
0:38:56 The hypothalamus isn’t as sensitive.
0:38:58 You’re not burning through lean mass.
0:39:00 You’re developing a stress on the body.
0:39:04 And we know that it’s really good that you have that protein post-exercise,
0:39:06 because that’s going to create some muscle protein synthesis
0:39:09 and hold you over till you have your meal.
0:39:14 Okay, so I’m going to try and explain this to you, like I’m a 10-year-old,
0:39:17 which is the exact level of IQ I have on this subject matter.
0:39:21 So you’ve got this hypothalamus in the brain, which is basically this sensor.
0:39:23 It’s trying to figure out, make sure everything is in…
0:39:26 I’m trying to think of that big word that someone taught me.
0:39:29 Homeostasis.
0:39:30 Homeostasis.
0:39:32 Everything is level, right?
0:39:35 And a woman’s hypothalamus is more sensitive.
0:39:41 So if my partner wakes up, goes to the gym, has her black coffee, goes to the gym,
0:39:46 does a big workout, as she always does, her body, her hypothalamus,
0:39:49 is going to panic a little bit more.
0:39:55 Because it’s going to assume that there’s stress on the body now,
0:40:01 and it’s going to look around to see if it has sufficient blood glucose levels.
0:40:03 And it’s not going to…
0:40:05 Because she’s not had anything for a while.
0:40:06 She’s not going to have the sufficient blood glucose levels.
0:40:08 So it’s going to start burning her lean muscle mass.
0:40:09 Exactly.
0:40:12 Which means that she’s essentially going to…
0:40:14 It’s like one step forward, one step back.
0:40:15 Right, super simplified.
0:40:21 For a guy, has his black coffee in the morning, goes to the gym, does the workout,
0:40:25 the body looks, and because the hypothalamus is less sensitive,
0:40:29 it’s less requiring of there to be higher blood sugar levels.
0:40:30 It doesn’t care as much.
0:40:32 So it’s going to…
0:40:38 It can also tap more into our liver and muscle glycogen stores.
0:40:40 Okay, so it’s going to tap into the storage.
0:40:43 Okay, well, we have a little bit of blood glucose.
0:40:44 We need a little bit more.
0:40:47 So let’s tap into the stores and pull them out.
0:40:49 So it’s less reluctant to go straight for my lean muscle mass.
0:40:50 Exactly.
0:40:50 Okay.
0:40:52 So it has an alternative fuel source.
0:40:54 That’s interesting.
0:40:57 And what’s the evolutionary story of this?
0:40:58 Why does this make sense?
0:41:03 When we look tribally, I might get hit by some sociologists who are like,
0:41:05 “Wait, this isn’t completely true.”
0:41:09 But for the exception, there are some tribes that didn’t fit into this.
0:41:14 But for the general idea from a biological evolutionary standpoint,
0:41:18 when we had times of low calorie intake,
0:41:22 so we had to go find the beast or we had to go out and find calories,
0:41:25 it was at a disadvantage for the woman to be pregnant
0:41:28 or to have a baby an extra mouth to feed.
0:41:32 So in times of low food intake, the reproductive system
0:41:35 or the endocrine system of a woman would wind down.
0:41:39 So she would become amenorrheic or lose her menstrual cycle for a while.
0:41:45 But it didn’t affect men in that same way because they had to lean up
0:41:48 and get fitter and faster because they had to go fight the beast
0:41:51 or they had to go find the calories and bring it back.
0:41:54 So when we’re looking from that evolutionary standpoint,
0:41:58 in times of low calorie intake or low food intake,
0:42:01 a woman’s body will start to conserve and wind down
0:42:03 because it thinks there’s a famine coming.
0:42:07 But for men, they’re not as sensitive and the body is like,
0:42:08 oh, not a lot of calories coming in.
0:42:11 That must mean there’s a fight that I have to prepare for.
0:42:13 So I’m going to lean up.
0:42:16 I’m going to address all of my fuel systems
0:42:20 so that I can tap into all these alternative fuel systems
0:42:22 so that I will have the energy to be able to go
0:42:25 and fight the beast to bring the calories back.
0:42:28 So when there’s adequate calories available,
0:42:33 we see that women will lean up, they’ll become more acutely aware,
0:42:36 cognitive function comes up, carbohydrates are really important.
0:42:41 So we see that there is a development of egg maturation.
0:42:43 We have better endocrine pulse.
0:42:46 So that means that our hormones that pulse on a daily basis,
0:42:50 they actually have the full pulse and return to baseline
0:42:54 to encourage the body have a really robust endocrine system.
0:42:56 So that’s thyroid, that’s our menstrual cycle.
0:42:58 It’s all of the things.
0:43:00 But when we start pulling the calories back,
0:43:01 all that stuff winds down.
0:43:03 So what does that say about fasting?
0:43:06 So this is the big debate, right?
0:43:10 So we look at fasting and where it first came out.
0:43:14 And it’s like, okay, we see that obese sedentary individuals
0:43:17 who had to lose weight rapidly for surgery,
0:43:20 they’re put on a fasting type program
0:43:24 to lose weight quickly in order to survive surgery.
0:43:27 And unfortunately, a lot of those times we look at clinical research
0:43:32 and it gets transposed over to health and fitness
0:43:34 without actually asking if it’s viable.
0:43:38 So then we look at the lower end of the fitness population.
0:43:40 People are just learning to move and wanting to move.
0:43:43 And like, I also want to lose more body fat
0:43:44 so that I can move better.
0:43:45 Oh, I’ll start fasting.
0:43:50 And when we see a lot of the like push on it,
0:43:52 it comes from male data again.
0:43:54 So when we start looking at women,
0:43:58 and a lot of women used to come with their partners to see me
0:43:59 and say, I don’t understand.
0:44:02 We’re both doing the same kind of fasted training.
0:44:04 He’s leaning up and getting fitter.
0:44:06 I’m putting weight on and getting slower.
0:44:09 I’m like, okay, well, we have to separate it out, right?
0:44:12 If you’re a woman, you want to fast for all the health reasons
0:44:15 that we hear about with regards to telomere length,
0:44:20 improving longevity, improving our body’s metabolic control.
0:44:22 Then we work with our circadian rhythm
0:44:25 where we stop eating at dinner.
0:44:28 So we have dinner and we don’t eat two to three hours before bed.
0:44:30 We have the overnight fasts.
0:44:31 And then you want to have food
0:44:32 within a half an hour of waking up
0:44:36 to blunt that cortisol peak that’s natural upon waking.
0:44:40 For men, you can have variations of fasting.
0:44:42 You can do intermittent fasting.
0:44:44 You can do warrior fasting.
0:44:47 And you can still have benefit.
0:44:49 But for women, when we look at the data,
0:44:51 and if we were to do a warrior fast,
0:44:54 which is a 20-hour fast for our eating window,
0:44:57 for men, we see more parasympathetic drives
0:44:59 so they get that more focus.
0:45:02 They have better blood glucose control.
0:45:05 They get an acceleration of body fat loss.
0:45:07 They become more metabolically flexible,
0:45:10 meaning their body’s able to transfer between carbohydrate
0:45:11 and fat utilization.
0:45:14 For women, it doesn’t happen that way.
0:45:16 For women who do a warrior fast,
0:45:21 so that’s a 20-hour fasting and four-hour eating window,
0:45:25 they end up with less blood sugar control.
0:45:27 We have higher resting blood glucose.
0:45:29 We have more fat storage.
0:45:30 We have more sympathetic drives.
0:45:32 So that means the body’s under stress
0:45:35 and you’re not going to be able to sleep or recover well.
0:45:38 And we see a downturn of the thyroid
0:45:40 within four days of doing this.
0:45:43 So when we’re looking at the data of fasting,
0:45:47 again, it’s pulling from the men and generalizing to the women.
0:45:49 But when we start really looking and narrowing it down
0:45:51 and looking at female-specific data,
0:45:54 the type of fasting that’s out there
0:45:56 in the health and fitness world is not appropriate for women.
0:46:01 But you would say that the overnight fast,
0:46:05 eating dinner at an earlier time–
0:46:06 At 6, 7.
0:46:09 6, 6 o’clock and then eating breakfast
0:46:11 when you wake up at, say, 8 in the morning or 9 or something.
0:46:13 6 or 7.
0:46:15 What about the three-day fast you hear about
0:46:17 to get into autophagy or whatever it’s?
0:46:22 Exercise is a stronger stimulus for autophagy than fasting.
0:46:26 Because if we look at exercise in itself as a fasting state,
0:46:28 what happens during exercise?
0:46:31 You start exercising, your body is trying to provide fuel.
0:46:34 So it’s breaking down fat, it’s breaking down glucose,
0:46:37 it’s breaking down amino acids.
0:46:40 It’s also creating, in a recovery standpoint,
0:46:43 a boost of growth hormone, a boost of testosterone
0:46:45 of both men and women that creates the cell cleanup,
0:46:46 which is autophagy.
0:46:50 So if we’re looking at the difference between fasting
0:46:52 and exercise, exercise is a stronger stress.
0:46:56 All the things that we hear about fasting and longevity,
0:46:57 exercise does the same.
0:46:59 It’s a stronger stimulus for it.
0:47:02 But the problem is we’ve become a lazy society
0:47:04 and people think exercise is too hard.
0:47:07 As an exercise physiologist, it breaks my heart
0:47:10 to see people who are struggling to walk down the street.
0:47:14 Because we are so used to being conditioned
0:47:15 to a certain temperature in a room,
0:47:19 to having a car automatic opener or Uber come
0:47:20 so we don’t have to walk down the road.
0:47:25 And I bring up that movie “Wally” from the early 2000s.
0:47:29 With the little robot who’s wandering around society.
0:47:32 And you see all these people on these floating beds
0:47:33 watching a screen.
0:47:36 And one of the guys gets kicked off by Wally.
0:47:38 Accidentally, falls down, he can’t get up.
0:47:41 And he’s looking around going, “Why can’t I get up?
0:47:42 What’s going on?”
0:47:46 I make that’s today’s society where people are not able
0:47:50 to actually pull their own body weight around
0:47:53 for a significant amount of time because it feels too difficult.
0:47:57 Whereas we look at all the stuff that comes out with nutrition
0:47:59 and all the trends that come out with nutrition
0:48:04 from fasting to carnivorous diet to the old-fashioned paleo.
0:48:06 All of these things that people are trying to do.
0:48:10 We turn to exercise and we change the modalities of exercise.
0:48:12 Are we doing intense exercise?
0:48:13 Are we doing low intensity?
0:48:14 Are we doing resistance training?
0:48:16 Are we doing cardio?
0:48:17 What are we doing?
0:48:18 All of these things in exercise
0:48:21 are significantly stronger stress on the body
0:48:23 that create more adaptive changes.
0:48:28 Then all these crazy diets, but people find exercise too hard
0:48:29 where they don’t have time.
0:48:33 So finally, in that example where a man and woman come to you,
0:48:36 you wouldn’t recommend the woman to fast
0:48:38 in the same way that you’d recommend a man to fast.
0:48:40 Is there any differences that you’d recommend in training
0:48:42 if their goal was to lose weight?
0:48:44 Yep, absolutely.
0:48:46 So we’re looking at regardless of age for women
0:48:51 because we see that women don’t age in a linear fashion like men.
0:48:52 So we had definitive points.
0:48:53 We have puberty.
0:48:55 We have our reproductive years.
0:48:56 We don’t have pregnancy in there.
0:48:57 We have perimenopause.
0:48:59 We have postmenopause.
0:49:01 Each one of those is a different hormone profile
0:49:03 that can affect the way we train.
0:49:05 For men, you just kind of go pooh,
0:49:07 and we start to see a decline of testosterone
0:49:09 when we get into our late 50s.
0:49:12 So we’re talking about women in training.
0:49:17 If someone is coming in and they’re in their mid-30s
0:49:19 and they’re like, “I want to lose weight.”
0:49:20 Okay, resistance training.
0:49:23 If someone comes in and they’re in their mid-40s
0:49:26 and perimenopause, resistance training doesn’t matter.
0:49:31 Resistance training is key for mobilizing abdominal fat
0:49:34 and for creating more lean mass
0:49:37 and also increasing the amount of crosstalk
0:49:40 between their skeletal muscle and our stored fat
0:49:42 through little things called myokines,
0:49:45 which are hormone signals that are released during exercise
0:49:47 and released from the skeletal muscle.
0:49:50 So if we say, “Okay, let’s do resistance training
0:49:52 to really re-comp the body.”
0:49:54 We also want to increase our protein intake
0:49:56 because we see if you’re doing resistance training
0:49:58 with a higher protein intake,
0:50:01 then we have complete re-comp over the course of 12 weeks.
0:50:05 And it’s a very powerful motivating tool for women
0:50:06 because for the most part,
0:50:09 women have been excommunicated from the strength world
0:50:10 until recently.
0:50:13 It wasn’t kosher for women to have a lot of muscles.
0:50:16 We see, like I grew up in the 90s
0:50:18 with the supermodels that were super skinny.
0:50:22 It wasn’t kosher for women to be in the gym lifting weights,
0:50:24 but we see this evolution change.
0:50:25 And so we’re starting to see more research come out
0:50:27 in women in resistance training.
0:50:30 And it’s so imperative for body composition change
0:50:32 to invoke that resistance training.
0:50:34 What about a zempec?
0:50:35 A zempec, yeah.
0:50:42 So I find it interesting because of all the impact
0:50:43 it’s having on society.
0:50:46 And it is a very powerful tool.
0:50:53 The problem with it is no one is being necessarily taught
0:50:54 how to come off it.
0:50:59 So if we look at a zempec and how powerful the GPL1 is,
0:51:02 we see it does invoke an appetite switch.
0:51:06 Where it mutes the appetite, it dampens cravings.
0:51:09 So we see a rapid weight loss,
0:51:11 but the rapid weight loss is lean mass.
0:51:14 So that comes back to the Wally picture where you can’t get up
0:51:16 because you don’t have lean mass.
0:51:19 I fear for society who doesn’t have the opportunity
0:51:23 to learn how to come off it through proper strength training,
0:51:26 exercise modalities, and nutrition to support
0:51:28 the weight loss that comes with a zempec use.
0:51:30 It’s absolutely brilliant tool.
0:51:33 It’s absolutely a brilliant tool,
0:51:35 but we’re falling on the behavior change.
0:51:38 If we were to really teach people how to create
0:51:41 that behavior change while they’re using the tool,
0:51:45 then they can come off it and not be afraid of putting weight back on.
0:51:51 Okay, so would you recommend it for people that come to see you
0:51:52 or ask you for advice?
0:51:54 No, because most of the people that come to see me
0:51:57 have those 10 vanity pounds they want to lose.
0:52:00 I call them vanity pounds because they’re the ones that creep up
0:52:05 and you can instigate little changes within the daily life
0:52:07 to actually lose them and keep them off.
0:52:10 For people who are struggling, who have severe obesity,
0:52:13 they’re pre-diabetic, they have other medical conditions,
0:52:16 and exercise is definitely in the too hard basket
0:52:20 because they get restless just getting up out of their chair.
0:52:21 We need to lose some weight first
0:52:25 so that we can then implement some of the adaptive changes of exercise.
0:52:29 And do you think women should be eating immediately
0:52:32 after they exercise and men?
0:52:34 Or is there a variance there at all?
0:52:36 There is a variance because when we look at
0:52:39 what we call metabolism coming back down to baseline,
0:52:43 so that’s your overall body coming back down to its resting state.
0:52:47 For women, it happens within 30 to 40 minutes after exercise.
0:52:51 For men, it’s two to 18 hours depending on the intensity.
0:52:54 So in that, we see that if we want to maximize
0:52:58 our body’s resistance training and muscle building capacity,
0:52:59 we need to give it some food.
0:53:02 We need to give it some really good hit of protein.
0:53:05 For women who are in their reproductive years,
0:53:09 we see 35 grams of protein post-exercise within 45 minutes.
0:53:13 We’ll tip the muscle into muscle protein synthesis.
0:53:18 For men, it’s 20 grams and it can be two for whatever hours later.
0:53:24 When we’re looking at returning our muscle glycogen back to normal,
0:53:27 we don’t need as much carbohydrate post-exercise as a woman
0:53:30 as men need more because they tap more into their stores.
0:53:34 So the window of opportunity for women post-exercise
0:53:38 is around that 45-minute mark, but for men, it’s open a lot wider.
0:53:40 What about the keto diet for women?
0:53:45 I am kind of anti-keto for both sexes.
0:53:49 And I say this because when we look at the gut microbiome,
0:53:51 that is so important.
0:53:55 We see a decrease in diversity as we become more and more,
0:54:03 I guess, city dwelling and we are having less and less of a variety in our food chain.
0:54:05 We have to take care of the gut microbiome.
0:54:09 If we look at the ketogenic diet and the high fat intake that comes with it,
0:54:13 it significantly decreases that gut microbiome diversity,
0:54:16 which reduces the body’s ability to synthesize vitamins,
0:54:21 to produce serotonin, to have this conversation between the gut and the brain.
0:54:25 And for women, we’re already metabolically flexible
0:54:29 by the nature of being born with more of those endurance fibers,
0:54:32 that there’s no reason to try to do a ketogenic diet.
0:54:34 Could I not take a pre-biotic or something?
0:54:37 Or just eat more fruits and veggies and stuff?
0:54:39 So if you’re eating a lot of fruit and veggies…
0:54:41 Sorry, not fruit and veggies.
0:54:46 No. If you’re eating a lot of fibrous fruit and veg,
0:54:47 then that’s how we increase the diversity.
0:54:52 Taking a probiotic pill just affects the upper intestines,
0:54:54 but even that is a little bit suspect
0:54:56 because there’s only two to three companies
0:54:59 that are making all the probiotics that are B2B.
0:55:00 So that means business to business.
0:55:03 And we don’t really know the long-term outcome,
0:55:06 and we can have the overgrowth of some probiotics
0:55:08 that, again, can cause some dysbiosis.
0:55:11 Could I be on the keto diet and still protect my gut microbiome?
0:55:15 I don’t think so. Not from what I’ve seen.
0:55:18 Because I thought the gut microbiome was predominantly about plants.
0:55:22 It is, but you also need some protein
0:55:25 that comes from a wide variety of different sources.
0:55:31 And the amount of fat that is taken in through a true ketogenic diet
0:55:35 is 70 to 80 percent of your total intake coming from fat.
0:55:38 And then that will cause the overgrowth of the bacteria
0:55:41 that relies primarily on fatty acids,
0:55:45 which down regulates all the good bacteria
0:55:49 that relies on our fibrous fruit and veg.
0:55:51 Because you’re not going to be able to consume
0:55:54 as much fiber as you need on a ketogenic diet
0:55:56 to really invoke this diversity.
0:55:58 For thinking about invoking diversity,
0:56:01 you want 30 different plants across the week.
0:56:03 And on a ketogenic diet,
0:56:06 you’re just not capable of being able to eat
0:56:08 as much to create that diversity.
0:56:11 And the reason why it’s really important for women
0:56:14 to have that diversity is because we have some gut bugs
0:56:16 that are responsible for sex hormone metabolism.
0:56:19 So we think about estrogen, progesterone.
0:56:22 People think, oh, yeah, well, it’s released from the ovaries
0:56:25 and the adrenals, and it goes and hits our target tissues.
0:56:26 But we have this thing called the second pass,
0:56:31 where our sex hormones will be taken up by the liver,
0:56:33 bound by sex hormone binding globulin,
0:56:35 shot into the intestines through bile,
0:56:38 uncondigated or unpacked by these little gut bugs,
0:56:40 and then shot back out in the circulation to work.
0:56:43 If we have a lower diversity of the gut microbiome,
0:56:46 we don’t have those bugs that will help with our sex hormone,
0:56:51 I guess, reactivation and the ability for the sex hormones
0:56:52 to work optimally.
0:56:56 What about things like saunas and cold plunges?
0:57:00 Is there a difference of variance there between men and women?
0:57:01 Absolutely.
0:57:06 So if we’re looking at cold plunge, and it’s all the rage, right?
0:57:08 So we’re saying, let’s get into ice water.
0:57:11 It’s going to invoke this massive parasympathetic response.
0:57:14 I’m going to have lots of cognition and focus.
0:57:16 It’s going to create a hormonal response
0:57:17 that improves my blood glucose.
0:57:21 It’s going to invoke a lot of autophagy
0:57:23 and all the things that we see with fasting as well.
0:57:29 And it gives me this incredible sense of being in control, male data.
0:57:32 We look at women who are in ice bath.
0:57:36 It’s too cold to invoke those responses.
0:57:42 And the reason for that is we have differences in our skin sensation
0:57:46 between men and women with regards to thermoregulation.
0:57:50 So women have more subcutaneous fats and more fat under the skin.
0:57:54 And we tend to vasoconstrict and vasodilate first.
0:57:58 So that means that blood vessels will constrict tightly.
0:58:02 And then we’ll start to have some internal changes.
0:58:04 Or if we’re too hot, we’ll vasodilate first.
0:58:07 And then we’ll have internal changes to create sweating.
0:58:08 So we look at a cold plunge.
0:58:10 There’s too much constriction.
0:58:13 And it becomes too much of a threat to women.
0:58:17 And their bodies don’t have the same response to ice water.
0:58:23 We see that 15 to 16 degrees C or around 55 degrees Fahrenheit
0:58:26 is optimal temperature for women to experience
0:58:29 the same effect that men have with ice.
0:58:31 So there’s a sex difference in the temperature
0:58:35 to invoke the same response between cold water immersion responses.
0:58:38 In the sauna, everyone responds.
0:58:44 And we see that the adaptation for sauna is different again for men and women.
0:58:50 Because for women, with the difference of the vasodilation in the heat
0:58:53 before they start sweating, it takes a longer time
0:58:55 for a core temperature to come up.
0:58:57 So women can spend more time in the heat
0:59:01 before they start to get changes in their hormone responses
0:59:03 and blood volume adaptations.
0:59:07 For men, they can go in and I kind of laugh.
0:59:09 My husband will come in with me in the sauna
0:59:11 and I’ll sit there for like 10 minutes.
0:59:12 I’m not sweating yet.
0:59:13 And he’s like pouring.
0:59:14 He’s like, I got to get out.
0:59:15 And it takes me like 20 or 30 minutes
0:59:18 in order to get the same response.
0:59:21 So when we look at the actual research and data
0:59:26 that looks at acclimatization and looks at sauna invoking changes,
0:59:28 we see again that women need more time,
0:59:33 both long, longer time for an acute out
0:59:35 and longer time across the weeks
0:59:38 in order to get the same cardiovascular adaptations as men.
0:59:41 Interesting. I didn’t realize that.
0:59:43 A typical ice bath is what temperature?
0:59:45 It’s minus one or something?
0:59:45 Or is it?
0:59:47 I think it’s zero to four degrees C.
0:59:48 Oh, okay.
0:59:50 Zero to four.
0:59:51 Okay.
0:59:53 So you’re saying that a woman should be near a 15
0:59:55 for the same benefits.
0:59:57 Yep.
0:59:59 At my company Flight Studio,
1:00:01 which is part of my bigger company flight group,
1:00:04 we’re constantly looking for ways to build deeper connections
1:00:05 with our audiences.
1:00:08 Whether that’s a new show, a product or a project,
1:00:10 it’s why I launched the conversation cards.
1:00:12 I’ve relied on Shopify before,
1:00:13 who’s a sponsor of today’s podcast,
1:00:14 and I’ll be using them again
1:00:17 for the next big launch, which we’ll hear about soon.
1:00:18 And I use them because of how easy it is
1:00:21 to set up an online store that reaches all of you.
1:00:23 No matter where you are in the world,
1:00:24 with Shopify, the usual pain points
1:00:27 of launching products online disappear completely.
1:00:29 No matter the size of your business,
1:00:32 Shopify has everything you need to make your business
1:00:33 go to the next level
1:00:35 and better connect with your customers all over the world.
1:00:38 To say thank you to all of you for listening to my show,
1:00:39 we’re giving you a trial,
1:00:42 which is just $1 a month.
1:00:43 You can sign up by going to
1:00:46 Shopify.com/Bartlet,
1:00:49 that’s Shopify.com/Bartlet,
1:00:51 or find the link in the description below.
1:00:54 One of the conversations I had with my partner last year
1:00:56 at New Year’s Eve was about creatine.
1:00:57 Yeah.
1:01:01 I had some with me on the counter in our home,
1:01:03 and we were away from home.
1:01:05 And I said to her, “Oh, you should take some.”
1:01:08 And her response was, “No, that’s not for women.”
1:01:12 And she went on to explain that she felt it was for,
1:01:13 effectively, like bodybuilders.
1:01:16 And that it would like put on weight.
1:01:17 And I was like, “I don’t think that’s true.”
1:01:19 I said, “Some people on my podcast have told me
1:01:20 that everyone should be taking it.”
1:01:21 And so we sat there and Googled it.
1:01:24 And after Googling it for a couple of minutes,
1:01:27 she was like scooping it into her drink
1:01:29 as fast as she possibly could.
1:01:31 But there is a prevailing narrative here.
1:01:33 Actually, before you came, I asked AI a couple of questions
1:01:35 about women’s perceptions on creatine.
1:01:38 And the number one thing was women thought
1:01:42 that it would gain muscle and gain weight.
1:01:46 And they thought it was for bodybuilders.
1:01:47 Yep.
1:01:49 That is the prevailing myths around creatine.
1:01:51 And what’s the expression people use?
1:01:53 The dose or the poisons in the dose?
1:01:55 Right.
1:01:56 So that’s part of the creatine.
1:01:58 So if we’re looking at the bodybuilding set
1:02:03 and how it increases muscle capacity and training status.
1:02:05 So for using a lot of creatine,
1:02:08 the dosing for bodybuilding is five grams,
1:02:11 four times a day, with one gram of carbohydrate.
1:02:14 And we see that creatine helps store water
1:02:16 within the muscle with glycogen.
1:02:18 And we want that for muscle performance
1:02:22 because the idea of being able to train harder
1:02:27 with creatine is to enhance the amount of enzymes
1:02:29 that are available for muscle contraction.
1:02:32 And creatine is part of the buffering system of that.
1:02:36 If we’re looking at creatine for health and for women,
1:02:39 the dose is three to five grams only once a day
1:02:40 without carbohydrate.
1:02:45 And the reason for that is women have around 70%
1:02:49 of the stores that men have, by the nature, for the most part,
1:02:52 don’t eat as much creatine-filled food as men.
1:02:56 And we see that we use it for a lot of our fast energetics.
1:02:58 So like for our gut health, for our brain health,
1:03:01 and then also for muscle performance.
1:03:04 So if we’re having women take three to five grams once a day,
1:03:07 it does not have the same side effects
1:03:11 as the bodybuilding set of taking five grams four times a day.
1:03:13 Yeah, because on the label,
1:03:14 it tells me to take it a few times a day.
1:03:16 Yeah, you don’t have to.
1:03:17 And it says about loading.
1:03:20 So this is all the bodybuilding stuff, right?
1:03:21 So if you want to load,
1:03:24 we see a loading protocols over the course of two weeks
1:03:26 and you’re starting to really saturate the body
1:03:28 with those five grams four times a day.
1:03:31 But for women, we see that three to five grams
1:03:34 will fully saturate the body over the course of three weeks.
1:03:37 So that means that all our fast energetics,
1:03:40 like I said, our gut, the intestines,
1:03:43 and we’re looking at the integrity of the intestinal cells
1:03:45 and the mucosal lining.
1:03:47 And we see that there is a greater incidence
1:03:48 of GI distress in women.
1:03:51 I think it’s something like a five to one ratio
1:03:54 of women to men having GI distress running.
1:03:56 And it has to do with estrogen,
1:03:57 but also has to do with what we call
1:04:00 the mucosal lining of the intestines.
1:04:03 So we want to maintain the integrity of the mucosal lining
1:04:05 and creatine is really important for that.
1:04:09 So if we’re looking at saturating the body over three weeks
1:04:10 with three to five grams,
1:04:11 we improve that integrity.
1:04:13 So we have less GI distress.
1:04:16 We also see that there have been randomized control trials
1:04:19 looking at mood and specifically
1:04:21 with regards to depression and anxiety.
1:04:25 And women who are taking three to five grams of creatine
1:04:28 will come out of a depressive episode
1:04:32 more so than women who are just using an SSRI.
1:04:34 So it’s really important for brain metabolism.
1:04:38 And when we’re looking at that whole loading strategy for men,
1:04:40 that’s all about muscle performance.
1:04:41 It’s not about gut health.
1:04:42 It’s not about brain health.
1:04:43 It’s about muscle performance.
1:04:46 Just looking at some studies,
1:04:49 creating supplementation for both men and women
1:04:52 enhances muscle strength, increases lean muscle mass,
1:04:54 improves high intensity exercise performance,
1:04:59 improves recovery, has potential cognitive benefits,
1:05:02 and supports in neurodegenerative diseases.
1:05:06 So Abby Smith Ryan is a colleague at UNC
1:05:09 and she’s done a lot of work in creatine for women.
1:05:14 And yes, we see that there is an improvement in muscle capacity
1:05:17 because you’re increasing the amount of buffer
1:05:19 that’s available for muscle contractions.
1:05:22 But it doesn’t have to be the same loading dose as men.
1:05:24 If you are looking for performance enhancement
1:05:27 because you want to improve a training block
1:05:29 or you’re in physique building
1:05:31 or you’re going to do something like high rocks
1:05:34 and you need to have greater muscle capacity,
1:05:36 you might want to try the loading strategy.
1:05:38 Yes, you will gain water weight
1:05:41 because you’re also storing more within the muscle.
1:05:43 But for the general woman
1:05:45 who’s looking for health and performance benefits,
1:05:47 you don’t have to do a loading strategy.
1:05:49 You just have to do that three to five grams a day.
1:05:51 That loading strategy for anyone that doesn’t know
1:05:53 is basically some of the creatine boxes will tell you
1:05:57 the labels will say for the first week or two weeks, whatever,
1:05:59 have a huge dosage of it.
1:06:00 And then after thereafter,
1:06:02 you can kind of ease down the dosage.
1:06:04 But I think that’s kind of been debunked
1:06:06 to something that we all need to do in all cases.
1:06:10 Are there any other supplements that you recommend women to take
1:06:13 based on the way that we live our lives and the food that we eat?
1:06:15 Vitamin D.
1:06:15 Okay.
1:06:17 And why? And what does that do?
1:06:19 So if we’re looking at vitamin D,
1:06:20 especially vitamin D3.
1:06:21 What’s the difference?
1:06:24 So you have vitamin D2 and vitamin D3.
1:06:26 Vitamin D2 is more of a storage form.
1:06:28 It’s not converted to being a functional form.
1:06:31 So if you take D3, it’s already a functional form.
1:06:33 So it means your body is going to take it in
1:06:34 and use it as it should be.
1:06:37 So we’re looking at a vitamin D3 supplement.
1:06:41 Then we are able to boost circulating levels of vitamin D3
1:06:42 or vitamin D that’s usable.
1:06:45 And it’s used for every system in the body.
1:06:47 And it’s really important now,
1:06:49 especially I’m coming from the Southern Hemisphere,
1:06:50 just out of winter.
1:06:53 You’re in the upper parts of the Northern Hemisphere
1:06:54 in the middle of winter.
1:06:57 And we don’t get enough sun.
1:06:59 And when we’re looking at now,
1:07:01 all the worries for skin cancer,
1:07:03 people are slip, slap, slap, you know,
1:07:05 sunscreen, hat, clothes, and we don’t get enough.
1:07:08 And then if we’re looking at our food supply,
1:07:10 there’s not a lot of proper vitamin D rich foods.
1:07:13 You’re looking at mushrooms or fortified dairy products.
1:07:17 And those tend not to be consumed a lot nowadays.
1:07:20 So if we’re improving the amount of vitamin D3
1:07:21 that we’re taking in
1:07:23 and the amount of vitamin D that’s circulating,
1:07:24 we have better recovery.
1:07:26 We have better muscle function.
1:07:27 We have better brain health.
1:07:31 We have pretty much every system is affected in a positive way.
1:07:32 Omega 3?
1:07:34 Yeah, omega 3s are good,
1:07:37 especially as we get into perium postmenopause.
1:07:40 We want to look at how inflammation affects the cells.
1:07:43 So we look at using a really good vitamin,
1:07:46 sorry, a really good omega 3.
1:07:50 And omega, I guess,
1:07:53 we’re looking at the types of omega 3s that are in there.
1:07:56 Then we’re enhancing cellular integrity
1:08:00 that our estrogen used to help with anti-inflammatory properties.
1:08:04 It’s not something that everyone needs to take.
1:08:05 It’s something that we have to consider
1:08:08 when we start getting into our late 30s, early 40s,
1:08:10 maybe get a blood test for it,
1:08:12 see how your omega 3 levels are,
1:08:15 and then consider dosing with a really good fish oil.
1:08:18 What about iron levels?
1:08:20 Because I’ve had a friend of mine who is a woman
1:08:22 tell me that their iron levels were low.
1:08:24 This is common.
1:08:28 And we see that there’s the incidence of
1:08:38 a change in the norms when we’re looking at the reference ranges.
1:08:40 And I find it really interesting
1:08:43 that the reference ranges that we have
1:08:47 for all of our blood markers are shifting to a sicker population.
1:08:48 What’s that mean?
1:08:49 So if we’re looking at the bell curve
1:08:51 and we’re taking population data,
1:08:54 overall our society has become sicker.
1:08:58 So now we’re seeing that the norms for iron
1:09:01 used to be a ferritin of 50 or lower
1:09:03 was considered low ferritin.
1:09:06 Now it’s 26 for women.
1:09:08 We look at testosterone.
1:09:11 Lower testosterone now for men is normal.
1:09:12 And it is because that is just
1:09:15 what a sedentary population now presents.
1:09:19 But if someone is active and comes to me and says,
1:09:22 you know, I had my iron tested and it’s sitting at 26,
1:09:25 and they say that it’s normal, but I feel awful.
1:09:26 It’s like, that is not normal.
1:09:29 If you are part of my high performance athletic crew,
1:09:32 we want to see minimum 50 preferably 100.
1:09:35 So we have to supplement you to bring it up.
1:09:38 And it’s a really specific area of how we supplement.
1:09:40 It’s supplementing every other day
1:09:44 with a very high bio available iron.
1:09:47 And when we start looking at
1:09:49 how we are supplementing every other day
1:09:51 with either a carbonyl or a glycanate,
1:09:55 then we’re really able to boost that ferritin
1:09:56 and people start to feel better.
1:09:57 What does iron do?
1:10:00 And how does someone who’s iron deficient feel?
1:10:04 So iron is responsible for that.
1:10:05 Those heme groups that I was talking about
1:10:07 with oxygen carrying capacity.
1:10:09 Hemoglobin, the blood cells.
1:10:10 Yeah, the blood cells.
1:10:15 So iron is responsible for allowing those heme groups
1:10:16 to carry oxygen.
1:10:19 If we have low iron, then we don’t have enough oxygen
1:10:22 circulating throughout the body or being used by the body.
1:10:24 So you feel very flat, very tired.
1:10:27 You start to get really dark circles under your eyes.
1:10:31 It’s a mission to do anything.
1:10:33 So it’s like a dead end fatigue.
1:10:38 And people are like, this isn’t stress oriented fatigue
1:10:39 or jet lag oriented fatigue.
1:10:42 This is fatigue where I can’t even walk up the stairs
1:10:43 without getting winded.
1:10:46 What foods have iron in them or iron rich?
1:10:51 So primarily red meat is where a lot of people turn to.
1:10:53 But if you are more plant based,
1:10:55 then we look at leafy greens.
1:10:57 We look at nuts and seeds,
1:10:59 but using a lot of vitamin C with that.
1:11:03 Preferably adding a little bit of olive oil on our salads.
1:11:09 Maybe cooking in an iron skillet to improve the amount of iron
1:11:10 that comes into the food.
1:11:14 And we also know that we have to time it
1:11:16 with what we call hepsidon or hepsidon,
1:11:17 depending on where you come from in the world.
1:11:21 It’s an enzyme that decreases
1:11:24 the body’s availability of iron absorption.
1:11:26 It increases with inflammation.
1:11:28 So it’s higher after training
1:11:32 for about five hours in men and in reproductive women.
1:11:35 And it can be elevated for up to 24 hours
1:11:38 in late peri and early postmenopausal women.
1:11:40 So basically how do I supplement?
1:11:43 Supplement before training or at night away from training?
1:11:45 When you think about men’s and women’s diets,
1:11:48 is there anything to be aware of when we’re thinking about?
1:11:50 Because me and my partner all sit down for dinner.
1:11:52 And we share the food.
1:11:53 Yeah.
1:11:56 So when the food comes out, even when we go to a restaurant,
1:11:57 sometimes we’ll order the exact same thing
1:11:59 and we’ll both finish it.
1:11:59 Yeah.
1:12:01 Is that okay?
1:12:03 Is it working for you guys?
1:12:06 I think part of the reason I ask is,
1:12:09 when I did some blood glucose tests,
1:12:09 yeah.
1:12:13 I think if I recall this correctly,
1:12:16 my partner was more glucose sensitive than me.
1:12:17 And I recall them telling me
1:12:21 that women have a greater blood sugar sensitivity
1:12:21 than men.
1:12:24 So this is the interesting part.
1:12:26 So when we’re looking at blood glucose
1:12:27 and insulin sensitivity,
1:12:30 it changes across the menstrual cycle.
1:12:34 So it depends on is she in the high hormone phase or not.
1:12:36 If she’s in the high hormone phase,
1:12:37 which is after ovulation,
1:12:41 we have more insulin resistance.
1:12:44 And the reason for that is when progesterone comes up,
1:12:47 it’s trying to take in everything
1:12:49 as a building block for the uterine lining.
1:12:50 Insulin resistance.
1:12:51 What does that mean?
1:12:53 So insulin is the hormone
1:12:58 that is a signal for your muscles
1:13:01 to uptake glucose, to store it.
1:13:02 Okay.
1:13:04 So it sends a signal to grab the glucose out my blood,
1:13:06 store it, which brings my glucose levels down.
1:13:07 Exactly.
1:13:07 Okay.
1:13:09 Exactly.
1:13:10 When progesterone’s in the picture,
1:13:13 insulin doesn’t do its job very well.
1:13:13 Okay.
1:13:16 Because progesterone wants to have
1:13:18 more carbohydrate available
1:13:21 to be able to then send it
1:13:23 to the developing uterine lining,
1:13:24 the endometriosis.
1:13:26 Because the endometriosis
1:13:31 becomes a really thick layer of tissue
1:13:33 that is really rich in glycogen.
1:13:37 So progesterone increases lean mass breakdown
1:13:39 or you increase your protein intake
1:13:41 to have more circulating amino acids.
1:13:46 It also makes your body less apt to store glucose
1:13:48 because it wants both amino acids
1:13:51 and glucose to build this lush uterine lining.
1:13:53 When we get into perimenopause,
1:13:56 we have more insulin resistance
1:13:58 because there’s confusion
1:13:59 across all systems of the body.
1:14:01 And the body is like,
1:14:03 I don’t know if I’m going to need this glucose or not.
1:14:05 So I’m not going to store it.
1:14:07 And there’s a misstep in the liver
1:14:09 and a misstep in the mitochondria,
1:14:12 which is responsible for tapping into
1:14:15 using free fatty acids with carbohydrate.
1:14:19 So the body is having a higher level of blood glucose
1:14:20 because the body doesn’t know
1:14:21 if it should store it or not.
1:14:24 So when your partner gets tested,
1:14:26 it depends on how old she is
1:14:27 and what phase of the menstrual cycle
1:14:30 or if she’s well beyond that.
1:14:33 So the part of the menstrual cycle
1:14:37 where her progesterone is highest
1:14:39 is when she’s going to be most sensitive to sugar.
1:14:40 Exactly.
1:14:43 And that is typically between day 19 and 23
1:14:45 if she has a normal cycle.
1:14:46 A regular cycle or whatever.
1:14:49 Well, the caveat there is ovulation.
1:14:51 Is she ovulating or not?
1:14:52 Okay.
1:14:54 And unfortunately we’re seeing
1:14:56 in the modern fertility literature
1:14:57 that women are having
1:14:59 more and more an ovulatory cycles.
1:15:01 But you won’t necessarily know that
1:15:02 because you’ll still have a bleed.
1:15:04 What’s an an ovulatory cycle?
1:15:05 You don’t ovulate.
1:15:05 Why?
1:15:08 They’re looking at a lot of the stress
1:15:10 that’s coming on today’s society,
1:15:11 the food system,
1:15:16 a lot of the trendy diets that are out there,
1:15:18 a lot of women are eating enough
1:15:22 to support their menstrual cycle function
1:15:24 to allow the egg to actually develop
1:15:26 to then instigate ovulation.
1:15:29 And it’s not just in active women,
1:15:30 it’s across the board.
1:15:33 So as it relates to this menstrual cycle,
1:15:35 28 days, I’m going to put it on the screen
1:15:37 for anyone that doesn’t understand it
1:15:41 or doesn’t know what I’m referencing right now.
1:15:42 But I’ll also link it below in the comments
1:15:43 in the description, sorry.
1:15:48 28 days long, there’s the early follicular stage,
1:15:49 the late follicular stage,
1:15:52 the mid-lutulu.
1:15:52 Luteal.
1:15:53 That’s exactly what I said.
1:15:54 Yeah.
1:15:55 And the late luteal phase.
1:15:59 As it relates to nutrition and exercise,
1:16:03 how do I need to adapt across these 28 days
1:16:04 and why do I need to adapt?
1:16:08 So again, it comes down to the ovulation, right?
1:16:10 So if we’re looking at the low hormone phase,
1:16:13 so that’s your follicular phase.
1:16:15 Day one to six, roughly.
1:16:15 Yeah.
1:16:17 And even up to ovulation.
1:16:18 Which is where?
1:16:21 So around day 12 or 13 on a 28-day cycle.
1:16:23 So right at that peak.
1:16:24 12 to 13.
1:16:25 Yeah, yeah, yeah, there.
1:16:32 So this is where the immune system is really robust
1:16:34 and we’re really resilient to stress.
1:16:38 And we can have a lot of carbohydrate and protein intake
1:16:39 and we’re not going to be that affected.
1:16:41 We’re more sensitive to glucose.
1:16:44 It’s going to be pulled into places it needs to be.
1:16:47 If we ovulate, after ovulation, like I said,
1:16:48 progesterone comes up.
1:16:51 It’s only produced if we ovulate.
1:16:53 Because progesterone is produced from the breakdown
1:16:54 of the housing of the egg.
1:16:58 Progesterone, like I said earlier,
1:17:00 will hold everything in the blood.
1:17:03 It will tell the body we need more blood glucose
1:17:06 and we need that glucose to come to the endometrial lining.
1:17:08 We also need more amino acids.
1:17:10 So we’re going to break down lean mass
1:17:12 or I’m going to make this person crave
1:17:13 more protein-oriented foods
1:17:16 so that I can have amino acids to come in.
1:17:17 So if we’re looking at adapting,
1:17:20 the only real thing that we need to be aware of
1:17:22 is after ovulation,
1:17:24 if we’re going to do a high-intensity workout,
1:17:27 we need to make sure that we have some more carbohydrate.
1:17:29 So we’re actually eating before and after
1:17:32 having some good carbohydrate that comes in.
1:17:35 Which is from day 14 onwards.
1:17:35 Yep.
1:17:36 So from day 14 onwards,
1:17:40 if we are going to do a lot of high-intensity workout
1:17:42 or a big workout,
1:17:45 then we need to just make sure we’re having more carbs.
1:17:45 Yep.
1:17:50 And then we have around a 12% increase in our protein needs
1:17:52 because we have a higher amount of amino acids
1:17:52 that are needed.
1:17:55 One, because we’re developing tissue,
1:17:58 but two, we also have skeletal muscle turnover
1:17:59 that we need to keep up with.
1:18:01 Interesting.
1:18:06 So is there any day in the cycle
1:18:07 where we shouldn’t be working out hard?
1:18:09 That’s individual.
1:18:12 So it used to be early days
1:18:14 when menstrual cycle research was coming out.
1:18:16 We saw on a molecular level
1:18:19 that the low hormone phase was where we could really push it
1:18:22 and we could really get really good adaptations
1:18:25 because our body was really responsive to stress.
1:18:29 Then after ovulation, we see a fuel shift.
1:18:31 Like I said, progesterone is really conserving
1:18:34 or pulling glucose away.
1:18:36 Estrogen’s also sparing it
1:18:38 and saying, you know, you need to go to the uterine lining.
1:18:39 So with the change in hormones,
1:18:42 we have a change in our fueling system.
1:18:45 We also have a change in our core temperature
1:18:49 where it goes up by about 0.5 degrees Celsius
1:18:50 or around 1 degrees Fahrenheit.
1:18:52 So our heat tolerance isn’t as great.
1:18:55 But because we’re seeing more and more
1:18:56 an ovulatory cycles,
1:18:59 we have to rely on the woman to track our own cycle.
1:19:00 Which is hard?
1:19:03 Well, it doesn’t have to be as hard as what people think.
1:19:06 It’s the nuance of how do I feel today?
1:19:10 So I tell women instead of really dialing it in and saying,
1:19:12 oh, well, I think I ovulated today,
1:19:13 so that means I should back it down.
1:19:14 When you go to the gym,
1:19:17 use what we call “sessional rating of perceived exertion.”
1:19:20 So I tell people, most of the time you’re going to go in,
1:19:23 you can have a physical and a mental, right?
1:19:25 Physical, how are you on a one to 10?
1:19:27 Mental, how are you on a one to 10?
1:19:30 If physically you’re an eight and mentally you’re a two,
1:19:30 warm up really well
1:19:33 and see if that mental capacity comes back up.
1:19:35 If not, then we’re not going to push too hard,
1:19:36 we’re not going to work on technique,
1:19:38 because mentally you’re just not there.
1:19:40 Physically, maybe you are.
1:19:42 If you go in and you’re low on both of them,
1:19:44 then it’s going to be a technique in recovery day.
1:19:47 You’re not wasting time at the gym.
1:19:48 You’re going to make it work for you
1:19:51 by really working slow under the bar,
1:19:52 nailing technique,
1:19:53 not getting the heart rate up so much.
1:19:57 And as we’re going through and tracking how we feel,
1:20:01 we’re going to start to see patterns across our cycle.
1:20:04 And we can anticipate those patterns
1:20:06 and say, okay, well, I know on day 21,
1:20:08 I always feel flat.
1:20:11 So I’m not going to schedule a high intensity workout that day.
1:20:12 I’m going to sleep in,
1:20:15 maybe do some mobility, recover,
1:20:17 and really know that I’m not going to nail it that day.
1:20:20 So I’m not going to go push myself
1:20:21 because I don’t want to beat myself up mentally,
1:20:22 because women do this.
1:20:24 They’re like, I suck, I don’t know why.
1:20:27 But it comes down to that physiological variability
1:20:29 and for a woman to track her own cycle,
1:20:31 understand her own nuances.
1:20:35 If you’re really onto it and you know when you ovulate,
1:20:38 then you can take those molecular structures into play
1:20:40 where you know you can hit your PR
1:20:42 and you can really push it in the low hormone phase.
1:20:43 After ovulation,
1:20:46 you’re going to switch it to more endurance,
1:20:48 maybe not so high intensity,
1:20:50 but more tempo type work.
1:20:52 And then about the four or five days
1:20:53 before your period starts,
1:20:56 where your immune system’s more compromised,
1:20:58 you just kind of want to dial it down and use it as a D-load.
1:21:01 So we can take the strength and conditioning ideas
1:21:04 of building up macro micro cycles
1:21:06 and D-load across the menstrual cycle.
1:21:08 So where in this cycle am I going to be strongest
1:21:09 if I’m a woman?
1:21:11 So if we’re looking from a cognitive
1:21:13 and a physicality aspect,
1:21:17 it’s right around where that estrogen starts to come up.
1:21:20 So around day six.
1:21:21 Day six.
1:21:22 To about day 13.
1:21:24 Day 13, okay.
1:21:27 And where am I going to be least strong theoretically?
1:21:29 From about day 23.
1:21:31 Here, yeah.
1:21:32 Yep.
1:21:34 As those hormones start to come down.
1:21:35 Yeah.
1:21:36 To 28.
1:21:37 Oh, okay.
1:21:38 To the very end.
1:21:40 Yeah, the very end.
1:21:42 And the variation of those hormones coming down
1:21:45 is what instigates a total inflammatory response.
1:21:47 So if we’re looking at inflammation,
1:21:50 which drives the menstrual cycle to start the bleeding phase,
1:21:52 we have a change in our immune system.
1:21:53 Bleeding happens at 28.
1:21:55 Around day 28.
1:21:57 So we say bleeding is day one.
1:21:59 In a cycle is day 28.
1:21:59 Of course, yeah.
1:22:01 Day one to day six, Timothy.
1:22:02 Okay, fine.
1:22:02 Yeah.
1:22:04 I guess the question is what questions
1:22:06 should I be asking about the menstrual cycle?
1:22:10 You know, the questions that are never asked is like,
1:22:11 what is a typical menstrual cycle?
1:22:12 Yes, we have a textbook.
1:22:14 Like from one to 28.
1:22:17 That’s very, very rare.
1:22:21 Most women have a cycle that might be 21 to 40 days.
1:22:24 The bleed cycle is something that’s never talked about.
1:22:26 What does a bleed cycle look like?
1:22:27 Is it really six days?
1:22:29 No, every woman has a different one.
1:22:31 And if you’re tracking what that bleed is,
1:22:33 maybe you have two heavy days, a light day,
1:22:35 and another couple of days of spotting,
1:22:37 and then a heavy date, that’s your norm.
1:22:39 When you start having changes in the norm,
1:22:40 that’s when you want to look and say,
1:22:43 am I getting into low energy availability?
1:22:45 Am I not recovering well enough?
1:22:47 Or am I in my late 30s, early 40s,
1:22:49 and I started getting into perimenopause?
1:22:52 The bleed pattern is so important for people to understand
1:22:56 because that’s how we have a true,
1:22:59 inherent identification of stress.
1:23:02 So we see changes in the bleed pattern
1:23:06 as well as the length of the menstrual cycle itself
1:23:08 when the body is not adapting to stress.
1:23:11 And stress isn’t just our daily life stress.
1:23:13 It’s exercise stress.
1:23:17 And that disruption could also be just not having a bleed?
1:23:17 Yes.
1:23:18 Because a lot of women talk about that.
1:23:20 They talk about having irregular periods
1:23:23 or just the period didn’t come this month.
1:23:26 Is that often an indicator of the body being under stress?
1:23:27 Yes.
1:23:30 And that stress can be not just bad emails at work,
1:23:32 but it could be you’re working out too much or something.
1:23:35 Yeah, working out too much, not eating enough is a big one.
1:23:38 We’ve done some really interesting research
1:23:41 looking at recreational female athletes.
1:23:43 So people go to the gym three or four times a week, right?
1:23:46 They’re not training specifically for anything but life.
1:23:50 And they tend to fall into some of these trendy diets,
1:23:54 like fasted training or maybe they’re eating too low carbohydrate
1:23:57 because they’re on a low carb, high fat or high protein diet
1:23:58 and they’re missing on the carbs.
1:24:01 And again, that interrupts the hypothalamus.
1:24:03 So we call it low energy availability.
1:24:08 When someone isn’t eating enough for the hypothalamus to say,
1:24:11 “Yeah, all of our systems can work and we can adapt to exercise.”
1:24:18 So we see on the upwards of 55% of recreational female athletes
1:24:21 in a low energy state or a subclinical low energy state,
1:24:25 and it comes out as changes in the bleed cycle or a missed period.
1:24:28 That’s why I tell women, “Look, if you’re tracking,
1:24:29 you can do sessional RP,
1:24:33 but really track that bleed pattern and the length of the cycle.”
1:24:35 Because if you start to see changes in the length
1:24:39 and changes in the bleed pattern or just changes in the bleed pattern,
1:24:41 it’s an opportunity for you to take a pause.
1:24:46 Say, “What have I done from a training perspective
1:24:49 or sleep perspective or somehow increased my stress
1:24:51 that my body’s not adapting well?”
1:24:53 Because if we do that first,
1:24:56 then we don’t get into a clinical position of amenorrhea,
1:24:58 which is no menstrual cycle,
1:25:01 and poor bone health and psychological issues
1:25:03 and things that all come with endocrine dysfunction.
1:25:07 Why is bone health so important for women in particular?
1:25:14 When we see bone, it is driven by estrogen progesterone,
1:25:16 and an interplay between estrogen and progesterone.
1:25:21 We see a peak velocity or peak bone mass
1:25:25 hitting around the time we’re 20-ish,
1:25:27 and then we’ll start to degrade it
1:25:32 if we’re not creating multi-directional stress on the bone
1:25:34 through jumping, through resistance training.
1:25:38 And if we start to lose bone density,
1:25:41 and we become osteopenic or osteoporidic,
1:25:43 meaning we have very thin bones,
1:25:44 they break easily.
1:25:47 And it’s really, really difficult
1:25:50 for someone who is in their reproductive years
1:25:52 to be able to do all the things they want to do
1:25:55 if they don’t have a really strong, robust skeletal system.
1:25:57 And this is why vitamin D is also so important.
1:25:58 Yes.
1:26:02 Okay. And men and women have different bone density.
1:26:04 Yep. Men have thicker bones
1:26:08 and tend to not have as much degradation of the bone
1:26:11 because they don’t have estrogen progesterone perturbations
1:26:16 that are changing the signaling to increasing bone density
1:26:18 or stopping the growth of bone.
1:26:20 So women have this perturbation
1:26:22 throughout their menstrual cycle
1:26:25 that will change how their bones are responding.
1:26:27 And then when we don’t have a menstrual cycle
1:26:30 or we get put on an oral contraceptive pill,
1:26:32 we have changes in that signaling
1:26:33 which changes our bone density.
1:26:35 And you mentioned sleep a second ago.
1:26:36 Yeah.
1:26:36 How is sleep relevant
1:26:38 and what’s the variant between men and women
1:26:39 as it relates to sleep?
1:26:41 Sleep is really important
1:26:43 because that’s where we have our parasympathetic drive
1:26:46 and our ability to recover.
1:26:48 So the whole, I shouldn’t say the whole reason
1:26:50 because nobody really knows why we need to sleep
1:26:53 other than the fact this is where our physical
1:26:56 and our mental capacities become solidified.
1:26:57 So that means that our body fully repairs
1:26:58 while we’re sleeping.
1:27:00 Our memories get solidified.
1:27:03 Our brain becomes a little bit relaxed
1:27:05 and can repair itself while we’re sleeping.
1:27:08 For women, we see changes across the menstrual cycle
1:27:10 in our sleep phases.
1:27:12 So when we are slow sleep phases,
1:27:14 meaning our deep sleep versus our late sleep
1:27:16 versus our dream sleep,
1:27:19 and we need to get in that really super deep sleep
1:27:21 in order to have optimal reparation.
1:27:25 When we are getting close to the bleed phase,
1:27:28 then we see more interruption in the sleep
1:27:30 and it’s really, really apparent for women
1:27:31 who have really bad PMS
1:27:35 or other conditions that happen
1:27:38 to affect estrogen progesterone.
1:27:39 We have an increase in our core temperature
1:27:40 from progesterone.
1:27:44 We have changes in melatonin pulse because of estrogen.
1:27:47 So when women are talking about having really poor sleep
1:27:48 right before their menstrual cycle,
1:27:51 it is because we have these sex hormones
1:27:53 that are interfering with our sleep phases.
1:27:55 For men, they don’t have that perturbation.
1:27:59 For men, we see that chronologically,
1:28:02 they tend to have a melatonin peak
1:28:04 that’s later than women.
1:28:06 So they tend to want to stay up later
1:28:08 and they can sleep in,
1:28:09 but they can also have shorter sleeps.
1:28:13 So there’s a chronobiology aspect that comes to it
1:28:16 with regards to how our body actually falls asleep
1:28:16 and wakes up,
1:28:19 and there’s a sex difference in that chronobiology.
1:28:21 Do men or women suffer more with jet lag?
1:28:24 Women suffer more with jet lag.
1:28:27 And if so, why is that?
1:28:30 Because if we’re looking at our circadian rhythms
1:28:31 and how long they are,
1:28:35 like I said, melatonin peaks earlier for women than men
1:28:37 and we have a slightly different–
1:28:38 What does that mean, sorry, melatonin?
1:28:41 So melatonin is what allows our body
1:28:42 to actually get into sleep.
1:28:47 And our wind down for that is melatonin production.
1:28:49 So a lot of people will start to feel really sleepy,
1:28:51 like four in the afternoon, right?
1:28:52 It’s just a natural occurrence.
1:28:53 Our core temperature comes up.
1:28:55 We start to have melatonin production.
1:29:00 And for women, a melatonin peak for sleep onset
1:29:02 hits around 9 p.m. on average.
1:29:05 For men, it’s about 10 or 11 p.m.
1:29:07 Because our circadian rhythms are different.
1:29:09 So women are on a shorter side than men.
1:29:11 So we’re talking about jet lag.
1:29:14 For women going east, it’s a little bit easier
1:29:15 because it’s a shorter.
1:29:18 For women going west, it’s a little bit harder
1:29:19 because it’s longer.
1:29:21 So there’s a difference.
1:29:22 Men will do better going west.
1:29:24 And worse going east.
1:29:27 Women go better east than going west.
1:29:30 When it comes to food, I trust my gut.
1:29:33 And I trust Zoe, a business I’m an investor in
1:29:35 and today’s sponsor of this podcast.
1:29:36 All the nutritionists I’ve spoken to
1:29:38 have highlighted just how misleading information
1:29:40 is out there when it comes to food.
1:29:41 Take healthy halos.
1:29:42 The claims you see on packaging
1:29:46 that say things like low sugar and nothing artificial
1:29:48 are often a sign of foods to avoid.
1:29:50 Have you ever noticed a health claim on fresh fruit?
1:29:51 You probably get my point.
1:29:54 Understandably, there’s loads of distrust out there.
1:29:56 Who should you turn to for accurate information?
1:30:00 I use Zoe, which is backed by one of the world’s largest
1:30:03 microbiome databases and most scientifically advanced
1:30:05 at-home gut health tests.
1:30:07 Zoe gives you proven science whenever you need it.
1:30:10 As a Zoe member, you’ll get an at-home test kit
1:30:12 and personalized nutrition program
1:30:15 to help you make smarter food choices that support your gut.
1:30:19 To sign up, visit zoe.com and use my code Bartlett10
1:30:21 for 10% off your membership.
1:30:24 That’s zoe.com, code Bartlett10.
1:30:26 Trust your gut, trust Zoe.
1:30:30 Use this term chronobiology.
1:30:33 I have no idea what that word means,
1:30:36 but that’s the biology of our cronococcalium rhythm.
1:30:37 Yeah, yeah, yeah.
1:30:39 And is there anything else that men and women
1:30:41 should understand about our chronobiology
1:30:43 that’s pertinent to making sure
1:30:46 that we’re high performing and healthy?
1:30:49 Yeah, so this comes down to our hormone
1:30:51 and pulses throughout the day.
1:30:54 So we see that cortisol, which everyone talks about,
1:30:55 is being a bad thing.
1:30:56 It’s not a bad thing.
1:30:59 We have a peak about a half an hour after we wake up,
1:31:03 and for women, we need to eat in order to dampen that peak.
1:31:05 For men, it just naturally dampens,
1:31:06 so you don’t need the food to instigate
1:31:07 dampening of that peak.
1:31:12 We see a luteinizing hormone pulse in both men and women,
1:31:16 but the amplitude of that pulse is greater in women
1:31:19 because it’s responsible for how our body responds
1:31:22 to developing an egg so that it can be fertilized.
1:31:26 We also see estrogen pulses, again,
1:31:29 to pulse throughout the day and then throughout the week
1:31:31 before we can come to one of those estrogen peaks.
1:31:35 So our body is a line for these pulses,
1:31:39 and we have a 24-ish hour clock,
1:31:42 and within that, we have cellular clocks.
1:31:44 So we have a cellular clock that’s telling us
1:31:48 to pulse luteinizing hormone every so often.
1:31:50 We have an internal cellular clock
1:31:54 that’s telling estrogen to pulse every so often,
1:31:57 and we can change that through differences in sleep,
1:32:00 change that through our light wake time,
1:32:02 and through food intake.
1:32:05 How important is it to time our meals
1:32:06 and be intentional about when we eat?
1:32:10 It’s pretty important if we’re looking about
1:32:12 how our clock is aligned
1:32:14 and how we are repairing while we’re sleeping,
1:32:17 because if we’re eating late,
1:32:18 and we’ve shifted everything late
1:32:20 because people eat late, they go to bed,
1:32:21 they wake up, they’re not hungry,
1:32:24 they don’t dampen that cortisol peak for women,
1:32:27 and then they don’t sleep very well
1:32:29 because if you are eating right before bed,
1:32:32 your body is using parasympathetic response
1:32:36 to digest instead of invocally good sleep.
1:32:39 So we see a lot of this circadian misalignment
1:32:40 that’s occurring.
1:32:41 We see it a lot in shift workers.
1:32:44 We see it a lot in our global society
1:32:46 of staying up late and working and having screens.
1:32:49 And the impact on metabolism
1:32:51 is that it changes appetite hormones for women,
1:32:55 where it will increase the craving for carbohydrates
1:32:57 and the desire to eat more,
1:32:59 and they don’t ever feel full.
1:33:03 For men, it’s just a craving aspect,
1:33:06 and so they’ll eat according to cravings.
1:33:08 It’s called hedonistic eating
1:33:10 rather than a true change in appetite hormones.
1:33:13 So people who are having difficulty sleeping
1:33:15 and difficulty changing body composition
1:33:18 for overall health, we shift it.
1:33:19 We’re like, okay, we want to shift
1:33:21 to be able to eat during the day
1:33:24 and to have regular food at regular intervals
1:33:26 so that our body has fuel
1:33:27 to do what it means during the day.
1:33:30 We stop eating at dinnertime,
1:33:33 which is around six or seven,
1:33:36 have a good two to three hours before we go to bed
1:33:37 so that when we do go to bed,
1:33:40 all our parasympathetic responses
1:33:42 can go into getting really good sleep architecture.
1:33:44 So that means we get really good
1:33:48 phases of sleep for optimal physical mental recovery
1:33:49 because if we have that,
1:33:51 then we have better blood glucose control,
1:33:53 so better insulin responses.
1:33:56 We’re able to have more energy during the day
1:33:58 and all of our systems work better.
1:34:01 – I had noticed something intriguing about me,
1:34:04 which is when I wake up early to go to the airport.
1:34:08 So say I have to wake up at like 4 a.m. to go to the airport.
1:34:10 I am so hungry.
1:34:10 – Yeah.
1:34:11 – And I’ve never understood why,
1:34:14 because if I wake up at, say, 9 a.m.,
1:34:17 I don’t wake up as hungry, why?
1:34:19 – Your brain is perceiving a stress
1:34:21 and this is that heathen mystic
1:34:23 where you’re like, oh, my brain is like,
1:34:25 I’m under stress and I need fuel.
1:34:26 I need glucose.
1:34:28 – So it thinks like a line has woken me up.
1:34:28 – Yeah.
1:34:30 – Fuckin’ hell, that makes so much sense.
1:34:33 Honestly, it’s always confused me
1:34:35 because sometimes I have to wake up super early,
1:34:38 so 2, 3 a.m. to go get a plane or something.
1:34:40 And when I get to the airport, I’m so hungry.
1:34:44 But like a day today, what time is it?
1:34:46 It’s 1 p.m. and I haven’t eaten yet.
1:34:49 I know you’re mad at me, but I haven’t eaten yet
1:34:51 because I don’t want to eat before I do a podcast
1:34:54 because then it’s gonna like, it like messes with my articulation.
1:34:56 So I can’t get the words out my mouth.
1:34:56 – Okay.
1:34:58 – That’s, maybe that’s bullshit.
1:34:59 I’m saying this to someone that knows what they’re talking about,
1:35:01 but maybe there’s something else I could eat.
1:35:04 But I just find that if I eat something heavy
1:35:07 or generally if I eat the way that I’ve always rationalized it
1:35:10 is all the oxygen is like going to my digestive system.
1:35:11 Is that nonsense?
1:35:12 – That’s nonsense.
1:35:12 – Is it actually?
1:35:13 – Yeah.
1:35:15 – So can I eat before I do a podcast?
1:35:15 – Yes, you can.
1:35:18 – And it won’t impact my ability to articulate myself.
1:35:18 – If you’re really worried,
1:35:21 then you can have like a protein shake or protein water.
1:35:23 You can sip protein water while you’re having a podcast.
1:35:25 So then you’re getting amino acid circulating,
1:35:28 your hypothalamus is like, sweet, okay, we’re all good to go.
1:35:31 But I hear you because I don’t like to have a lot of food in my stomach
1:35:34 when I’m going to be concentrating a lot or trying to articulate.
1:35:38 So I eat things that are high in protein, but easy to digest.
1:35:39 – Okay.
1:35:42 – So like protein water or protein shake would be a good idea before.
1:35:43 – Or hard boiled eggs.
1:35:44 – Hard boiled eggs, okay.
1:35:46 Okay, let’s talk about menopause then.
1:35:46 – Yeah.
1:35:49 – Starting with perimenopause.
1:35:49 – Yeah.
1:35:51 – You got a smile on your face.
1:35:55 – It’s something that I’m really excited is coming into conversations now
1:35:58 because three years ago, no one would say the word.
1:36:00 I knew we had made it as women in society
1:36:02 when the nightly news was talking about menopause.
1:36:03 So let’s go.
1:36:04 I’m excited.
1:36:06 – One thing I saw which is quite an interesting observation
1:36:08 is in the UK this year on Apple.
1:36:14 The most shared podcast episode in the whole country of all podcasts
1:36:16 was a conversation I had about menopause.
1:36:17 – Nice.
1:36:18 – And.
1:36:20 – Congratulations, that’s awesome.
1:36:21 – It gets even better.
1:36:26 And in the US, the most shared podcast episode
1:36:28 of all podcasts in the US on Apple
1:36:33 was the same guest on Mel Robbins podcast talking about menopause.
1:36:40 I go, that’s incredible and also crazy that in both countries,
1:36:43 the number one most shared podcast episode
1:36:45 was the same guest talking about the same topic.
1:36:45 – Yep.
1:36:48 – That doesn’t surprise you.
1:36:48 – Nope.
1:36:48 – Why?
1:36:53 – Well, I know this guest and she’s very good at articulating,
1:36:57 but also we have seen this upsurge of women,
1:37:00 like myself, my age group put myself out there.
1:37:05 We all grew up on the understanding that we were women,
1:37:07 we were a little bit different from men,
1:37:10 but no one told us about menopause.
1:37:16 And now all of a sudden, there are these extreme changes
1:37:20 that are going on and people are like, what’s going on?
1:37:24 And if I were to take a typical case scenario
1:37:29 of a woman who’s in her 40s and goes to a doctor and goes,
1:37:30 you know what, I can’t sleep.
1:37:36 I am trying to exercise, but I’m so tired, I can’t do it.
1:37:39 My body is changing and I just don’t know what’s going on.
1:37:45 The general response to her three years ago would have been,
1:37:48 well, look, you’re a woman in her 40s who’s highly stressed.
1:37:52 You have kids on one side, you have older parents on another,
1:37:54 you’re trying to, you’re right in the middle of your career,
1:37:55 you have a really busy life.
1:37:59 Here’s an SSRI for anxiety and depression is going to help you sleep.
1:38:03 But now, with all the conversations that have been going on,
1:38:09 a woman in her 40s will go to a GP and for the most part will be told,
1:38:12 well, you’re in your 40s, it might be perimenopause.
1:38:16 And this is such a relief to so many women
1:38:18 because they’re not being gaslit anymore.
1:38:21 They’re not being told that what they’re feeling isn’t true,
1:38:23 it’s just something to do with stress.
1:38:25 Now they’re being told, you know what?
1:38:29 All your systems in your body are being affected
1:38:31 because your sex hormones are changing.
1:38:33 So remember puberty, when everything was changing
1:38:36 and no one wants to live through puberty anymore,
1:38:39 you’re on the other side of that, you’re in reverse puberty,
1:38:42 where all of your hormones are starting to down-regulate.
1:38:45 So every system in your body is being affected.
1:38:48 Let’s unpack it, let’s see what’s going on.
1:38:52 So when Mary Clare comes on and talks about menopause as an MD
1:38:56 and talks about all the things that she’s seeing in her clinic,
1:38:59 women are like, that’s me, now I understand I’m not alone.
1:39:04 And that’s the power that’s coming through all of these conversations
1:39:07 and all of these groups like Naomi Watts, Swell Group, right?
1:39:09 They’re talking about menopause.
1:39:13 So now women are listening and keying in and going, wait a second,
1:39:16 there actually are things that are occurring to me
1:39:17 and I can get information,
1:39:19 which is why these podcasts are taking off
1:39:23 because now women are like, I’m not just crazy.
1:39:27 There are actually things happening to me and people understand that.
1:39:29 Now what can I do to help myself?
1:39:32 Because it isn’t being taught in med school.
1:39:35 A lot of the doctors that are out there are getting information
1:39:38 because they are seeking it out themselves.
1:39:43 And looking to people like Mary Clare and other like Louise Newsom
1:39:47 in the UK who are actually talking about and saying,
1:39:48 these are the things that are happening
1:39:50 and these are the things that we know that we can do.
1:39:52 Gosh, it’s a shame, isn’t it?
1:39:54 It’s a shame that there must have been so many women over the years
1:39:57 that went to their doctor and got really bad advice
1:39:59 and were given antidepressant medications and stuff like that.
1:40:03 Well, the other side is women who are in their reproductive years
1:40:06 who have something like PCOS or endometriosis
1:40:09 or they’re having irregular periods
1:40:11 and they’re put on an oral contraceptive bill
1:40:13 because the doctors don’t understand
1:40:15 that there are other things that are going on
1:40:17 that will cause a misstep in menstrual cycle.
1:40:21 So I get frustrated when teenage girls
1:40:23 go to a doctor with irregular cycles
1:40:26 and they’re handed OCs like skittles.
1:40:27 It’s like, that’s not appropriate either.
1:40:29 We have to actually understand what’s going on.
1:40:32 We know that there’s irregularity in a menstrual cycle
1:40:36 until people are around three years post the onset
1:40:38 of their first menstrual cycle.
1:40:41 It’s not unusual and OC is not the answer.
1:40:43 If someone’s still having irregularity,
1:40:45 we have to look at lifestyle and say, hey, what’s going on?
1:40:47 They’re having really heavy menstrual bleeding.
1:40:50 It’s not about using an OC to control it.
1:40:52 Let’s look and see why is that happening.
1:40:53 Maybe we’ll use an IUD
1:40:55 or maybe we’ll use some other medication to help.
1:40:58 But there’s a lot of things that are not taught in med school
1:41:00 that women are having to find out for themselves.
1:41:02 And so when we listen to podcasts
1:41:04 and we’re hearing information from medical doctors
1:41:08 who now have a vocal aspect
1:41:11 of being able to touch so many people, it resonates.
1:41:14 So now doctors are trying to find that information
1:41:14 if they have the time.
1:41:17 But we know the healthcare systems in most countries
1:41:19 doctors are so pressed for time.
1:41:20 They don’t have that opportunity.
1:41:23 So let’s talk about perimenopause.
1:41:25 What do I need to be thinking about?
1:41:29 And what age group typically is perimenopause?
1:41:31 I guess it can be a wide spectrum.
1:41:32 But when does that typically start?
1:41:34 And how do I need to be thinking about my nutrition
1:41:35 and exercise in that phase?
1:41:41 So around age 35 up to, I think they say now
1:41:44 the average age of menopause is 52 years old.
1:41:49 So what’s happening in that 15 to 17 year span
1:41:52 is you’re having such a change
1:41:54 in the ratio of estrogen and progesterone.
1:41:58 Early days, a lot of it appears
1:42:01 as I’m not adapting to my training.
1:42:02 It’s not working well.
1:42:04 I’m putting on more body fat.
1:42:06 I’m becoming squishy.
1:42:07 I’m not sleeping well.
1:42:09 I’m having lots of mood changes.
1:42:13 It must be, this is why a lot of doctors say,
1:42:15 oh, it’s because you’re busy and stressed out.
1:42:17 Here’s a serotonin reuptake inhibitor,
1:42:19 but no, it’s changes in the ratios.
1:42:20 How can we dial it in?
1:42:22 We look at menstrual cycles
1:42:24 and is it becoming shorter or longer?
1:42:26 What’s our bleed phase?
1:42:27 We get into our mid to late 40s.
1:42:29 It’s very apparent
1:42:31 because there are a lot of different changes
1:42:32 that are occurring.
1:42:34 We’re seeing a change in our blood lipids.
1:42:37 There’s an increase in our low density lipoprotein,
1:42:39 which is the quote, bad cholesterol.
1:42:41 Even if a woman’s never had an issue with it,
1:42:43 now all of a sudden she’s having issues with her cholesterol.
1:42:46 We see A1C coming up,
1:42:48 which is a marker for diabetes,
1:42:49 pre-diabetes,
1:42:52 without any real change in what they’re doing,
1:42:55 other than the fact that their exercise isn’t working,
1:42:57 their sleep is a little bit disrupted,
1:43:00 and their body composition is completely changing.
1:43:04 And when we’re looking at what’s happening,
1:43:08 we see that decrease in gut microbiome diversity
1:43:09 because we don’t have as many sex hormones.
1:43:11 So that impacts serotonin,
1:43:13 that impacts vitamin production,
1:43:15 that impacts parasympathetic drive.
1:43:18 And we’re also seeing a misstep
1:43:21 in the way liver is reading fat and fat circulation.
1:43:24 So we’re seeing free fatty acids that are coming around.
1:43:27 And because we don’t have as much estrogen,
1:43:30 we don’t have as much anti-inflammatory responses.
1:43:34 So we can’t pull as many free fatty acids
1:43:36 into the mitochondria and the skeletal muscle
1:43:38 to be used as fuel.
1:43:40 So they circulate and the liver has a signal that goes,
1:43:43 we’re going to change that free fatty acid
1:43:45 into what we call esterfied fatty acid,
1:43:48 which then gets stored as visceral fat.
1:43:50 And visceral fat is that dangerous fat
1:43:51 that gets stored around the organs,
1:43:53 which is why women start to get like a minopot
1:43:56 or develop a lot of abdominal adiposity.
1:43:58 So people will start seeing this and going,
1:44:00 I don’t understand what’s going on.
1:44:01 Over the past six months,
1:44:06 I put on 10 pounds or I put on four stone, right?
1:44:06 What’s going on?
1:44:08 My training is not working.
1:44:09 I’ve become very despondent.
1:44:12 And if they don’t know they’re in perimenopause,
1:44:13 then they don’t know that that’s what’s happening.
1:44:15 And how can they find out if they are?
1:44:17 Well, it’s really symptomatic
1:44:19 because we can’t use blood tests.
1:44:21 There isn’t a definitive blood test to say,
1:44:23 hey, you’re a perimenopausal.
1:44:26 You have to have a history of everything,
1:44:28 of getting blood tests like every week.
1:44:29 And no one does that.
1:44:32 So we have to go on symptomology,
1:44:36 really using the sociocultural aspect
1:44:39 of how a woman is experiencing life with her symptoms
1:44:42 and really listen and say, okay,
1:44:44 well, here are the things that are going on.
1:44:49 And we try to instigate non-hormonal options.
1:44:51 There’s exercise, there’s lifestyle.
1:44:54 And then if all else is really going to shit,
1:44:57 then we can look at using some menopause hormone therapy,
1:44:59 just like we were talking about Zimpac being a tool.
1:45:02 So hormone therapy can also be a tool.
1:45:06 Does it matter my pre-existing health
1:45:08 when I approach menopause?
1:45:11 If I’ve got more weight on my body,
1:45:13 is that going to impact the amount of symptoms
1:45:14 that I experience of menopause?
1:45:16 It can, yeah, it can.
1:45:18 We see that there is a greater incidence
1:45:20 of vasomotor symptoms or hot flashes
1:45:23 for women who have a greater amount of body fat.
1:45:28 We also see that if you have more lean mass,
1:45:31 then you’re going to have less of an incidence
1:45:33 of insulin resistance.
1:45:37 So body composition has a huge play in symptomology.
1:45:41 And then you also have to look at what your mom went through,
1:45:44 because if your mom had a really, really horrible time
1:45:47 with lots of vasomotor symptoms and body composition change,
1:45:48 there’s a genetic link.
1:45:50 Doesn’t necessarily mean that you’re going
1:45:52 to experience the same thing,
1:45:54 but you have a greater predisposition
1:45:57 to having more severe symptomology.
1:45:59 How should I be thinking about exercises
1:46:01 on going through my menopause journey?
1:46:04 So we look, as I said earlier,
1:46:08 exercises are really good stress for adaptive change.
1:46:11 So when we start getting into all these ratio shifts
1:46:12 of estrogen and progesterone,
1:46:17 we can’t rely on our hormones to create those adaptive changes.
1:46:19 And so what I mean by that is like,
1:46:22 estrogen is responsible for muscle protein synthesis
1:46:24 and strength and power for women.
1:46:28 Progesterone and estrogen are responsible
1:46:30 for bone growth, bone density.
1:46:33 We can’t rely on our hormones for that anymore.
1:46:35 We have to look for an external stress.
1:46:37 So this is where exercise comes in.
1:46:38 So we’re looking specifically at how
1:46:42 to invoke a stress to change our insulin sensitivity.
1:46:46 In other words, improve our blood glucose control.
1:46:47 We need to do proper high-intensity work.
1:46:50 So that’s sprint interval or it’s true high-intensity work
1:46:53 to create a stress that’s high enough
1:46:56 to have the brain say,
1:47:00 hey, this is a really, really, really strong stress.
1:47:03 I need to invoke changes within the skeletal muscle
1:47:06 to be able to store more glucose.
1:47:08 I also need to invoke more changes in the mitochondria
1:47:11 so that it can use and store more free fatty acids.
1:47:14 And I’m going to have more myokine released
1:47:17 from the skeletal muscle to tell the liver,
1:47:19 don’t esterify those fatty acids.
1:47:20 I want to use them at rest
1:47:22 so we don’t get visceral fat gain.
1:47:23 So we hit workouts?
1:47:24 Yep.
1:47:25 Plyometrics?
1:47:25 Yeah.
1:47:26 Which is jumping and stuff.
1:47:28 Jumping, yep.
1:47:29 Resistance training?
1:47:29 Absolutely.
1:47:30 Weights, right?
1:47:30 Yeah.
1:47:33 But specific to the type of weights that you’re doing.
1:47:35 What about frequency of training
1:47:37 and how long I train for?
1:47:41 We want to think about less volume and more quality.
1:47:44 So we’re not going to the gym for an hour and a half every day.
1:47:48 We’re looking at doing short, sharp, high-intensity cardio
1:47:52 or we’re looking at doing power-based resistance training
1:47:54 three times a week and the cardio can be
1:47:56 two to four times a week.
1:47:58 Why shorter durations of training?
1:48:01 We’re looking at intensity.
1:48:03 So if we’re doing long, slow stuff
1:48:05 or we’re doing moderate-intensity zone two stuff,
1:48:08 that’s not really going to create the kind of stress
1:48:09 that we need to invoke change.
1:48:12 What about saunas and stuff like that?
1:48:13 Yeah, absolutely.
1:48:17 We see that women who go into the sauna
1:48:20 get better control over things like hot flashes
1:48:24 because it’s all about temperature and temperature control.
1:48:26 So if the blood going through the brain is really hot,
1:48:28 it understands, hey, this is what hot is
1:48:32 and can then have subsequent peripheral changes
1:48:35 for controlling heat and understanding heat
1:48:38 as well as sensual changes to understand heat.
1:48:41 And what about food through menopause?
1:48:42 Is there a specific diet
1:48:45 that I should be thinking about for menopause?
1:48:48 We want a higher protein intake, of course,
1:48:49 because as we get older,
1:48:52 we become more anabolically resistant to protein.
1:48:55 So that means our body isn’t responding
1:48:56 as much to the amino acid.
1:48:58 So we need a higher dose
1:49:01 to invoke muscle, protein synthesis,
1:49:03 and bone regeneration or regeneration.
1:49:07 Also knowing that the recommended daily allowance
1:49:08 that’s out there for protein,
1:49:09 especially for women,
1:49:11 is based on sedentary older men.
1:49:15 So it’s not really adequate for what we’re looking for.
1:49:18 So we want higher incidence of protein
1:49:20 at regular intervals across the day,
1:49:22 and again, taking care of that gut microbiome.
1:49:24 So we want a lot of colorful fruit and veg
1:49:28 that also helps with blood glucose control,
1:49:31 as well as creating that diversity
1:49:37 so that we are able to reduce the amount of bacteria
1:49:41 that is responsible for storing body fat.
1:49:43 We want to have that great amount of diversity
1:49:47 of gut microbiomes or great diversity
1:49:48 of the gut microbiome
1:49:49 to have more of the bacteria.
1:49:50 It says, hey, you know what?
1:49:51 We want more lean mass.
1:49:54 We want to have less body fat.
1:49:58 I noticed earlier on when you talked about hormone therapy,
1:50:01 you referred to it as menopausal hormone therapy
1:50:04 as opposed to hormone replacement therapy.
1:50:06 Most people say HRT.
1:50:07 Right, right.
1:50:08 Why do you?
1:50:09 Say something different.
1:50:12 I got a lot of my chops and menopause work
1:50:14 through the Women’s Health Initiative,
1:50:19 and I’m not going to apologize for that cohort
1:50:21 because this study was designed
1:50:25 to look at older women going through menopause
1:50:26 and does it work.
1:50:29 So there’s a whole issue around WHI and other things,
1:50:32 but when we look at specifically women
1:50:36 who are going through menopause or perimenopause
1:50:40 into menopause, we’re not looking to replace hormones.
1:50:42 We’re looking at a therapy to attenuate change.
1:50:45 If we’re looking at hormone replacement,
1:50:47 that could be thyroid.
1:50:50 That could be premature ovarian failure
1:50:54 that we need to have some estrogen progesterone.
1:50:58 We’re looking at menopause and perimenopause in itself.
1:51:02 We’re looking at using a hormone dose
1:51:05 that is a very low physiologic level
1:51:07 so that we don’t have symptomologies.
1:51:10 So the body is not going to have vasomotor symptoms
1:51:13 and is not going to have mood changes
1:51:17 and is not going to really have an incredible amount
1:51:19 of body composition change.
1:51:22 If we’re replacing hormones, people have the idea
1:51:24 that it’s going to be the same physiologic level
1:51:26 as when we were in our reproductive years,
1:51:27 and that’s not the case.
1:51:31 Is there also a bit of an underlying notion
1:51:33 that women are using these hormones
1:51:35 as a way to stay young?
1:51:36 And when you say replace,
1:51:39 you’re implying that they’re fighting against something.
1:51:42 Yeah, that we are replacing our hormones
1:51:44 to stay young and be in our reproductive years.
1:51:47 So if we look at Western society,
1:51:52 and I like to use the cast of friends as an example,
1:51:54 from ’90s to now.
1:51:58 And we see that the cast of friends women
1:52:00 all have a certain look that they’ve had
1:52:02 to maintain in order to be viable on Hollywood,
1:52:04 which means that they’re thin,
1:52:05 they have good body composition,
1:52:06 they don’t have any wrinkles,
1:52:08 they have really good lustrous hair,
1:52:11 and that’s the image that women have now
1:52:12 of how they’re supposed to age.
1:52:14 We’re men, not so much.
1:52:16 We see the images of men who are aging,
1:52:20 becoming more demure, I guess.
1:52:21 So they have gray hair, they have some wrinkles,
1:52:22 they’re very distinguished,
1:52:24 and that’s the image we have of men aging.
1:52:27 There’s a huge disconnect in society.
1:52:30 So when women start to experience perimenopause,
1:52:32 it’s a definitive point of aging.
1:52:35 And people are afraid to age.
1:52:37 Everyone’s afraid to age, for the most part.
1:52:41 The idea of aging gracefully or embracing it
1:52:43 hasn’t quite gotten to the mainstream.
1:52:44 So when someone’s like,
1:52:48 “Here’s some hormones to replace so you can stay young,”
1:52:49 people are like, “Great!”
1:52:51 But we look at the research,
1:52:53 and it’s not about staying young.
1:52:55 It’s about slowing the rate of change
1:52:58 that’s so severe that creates quality of life distress.
1:53:02 And we also see that the research isn’t there
1:53:05 for maintaining brain integrity to prevent dementia,
1:53:07 which is the other thing that’s floating around.
1:53:09 It’s not there.
1:53:12 There’s no evidence to show that taking hormone therapy
1:53:14 is going to stop dementia.
1:53:18 So there’s lots of things out there that’s a disconnect.
1:53:21 And trying to say it’s menopause hormone therapy
1:53:24 is one way of getting people to understand
1:53:26 that it’s not an anti-aging agent.
1:53:29 It’s something to help with this phase of a life
1:53:32 and to help get through so that we don’t have
1:53:36 severe changes to our daily life and who we are as a person.
1:53:38 Is there anything else that we need to talk about
1:53:40 as it relates to menopause?
1:53:42 Just want to make sure we’ve covered it all.
1:53:46 It gets better on the other side.
1:53:48 I think that’s something people don’t talk about.
1:53:51 Is perimenopause is such the conversation now
1:53:55 with all the conversations around hormone therapy,
1:53:58 exercise, lifestyle, but no one talks about the other side.
1:54:00 Once you’ve gotten through perimenopause,
1:54:02 do my joints stop hurting?
1:54:04 Do I stop having all these sleep interruptions?
1:54:08 Do I stop having to worry about my bones?
1:54:11 And if you’re putting in the right lifestyle changes
1:54:14 to maintain bone health, yes.
1:54:18 On the other side, everything becomes a new normal
1:54:19 without the pain and dysfunction.
1:54:21 Because it’s the shift in hormones
1:54:24 that’s creating so many different issues
1:54:25 with every system of the body.
1:54:31 So if we get through this with really good interventions
1:54:34 for preventing or attenuating the changes
1:54:36 that are happening, the other side is much better.
1:54:39 And for women with PCOS or endometriosis,
1:54:41 is there anything that they need to be thinking about
1:54:43 as it relates to exercise or nutrition?
1:54:47 Yeah, so there’s, I guess, a huge misstep
1:54:49 in the understanding that endometriosis
1:54:54 is an inflammatory response.
1:54:57 Yes and no, there’s some more emerging evidence
1:55:02 that it could be a bacterial or a viral cause.
1:55:04 But with regards to endometriosis,
1:55:10 we see that if you’re able to use some cold water therapy,
1:55:11 for the most parts, or a cold water plunge,
1:55:15 around the time that you think about ovulation,
1:55:18 where after ovulation you have endometrial growth,
1:55:22 it reduces the total inflammatory response
1:55:25 so that the endometrial lining doesn’t grow
1:55:28 as much so you don’t have as much growth
1:55:30 of endometrial tissue outside of the uterus.
1:55:33 So we’re looking at how do we stop that extra growth?
1:55:36 We can use environmental cues to help with that.
1:55:38 So that’s that cold therapy.
1:55:44 If we look at PCOS, it’s all about a higher androgen count
1:55:48 and we have more insulin resistance
1:55:51 and how we’re training for exercise
1:55:53 is all about how do we control that insulin resistance.
1:55:55 So we look at high intensity.
1:55:57 We look at using resistance training.
1:56:01 So women who have PCOS, they have irregular cycles.
1:56:03 So we can’t use the menstrual cycle
1:56:05 as an indication of stress.
1:56:08 So we have to look at things like heart rate variability.
1:56:11 We have to look at properly putting in
1:56:13 intensity and resistance training
1:56:15 to work with blood glucose levels
1:56:18 to again attenuate some of the symptomology
1:56:19 that comes with PCOS.
1:56:23 What is the most important thing we haven’t talked about
1:56:24 that we should have talked about?
1:56:27 That this conversation isn’t just for women.
1:56:30 I’m very grateful that you’re very excited
1:56:32 about the menstrual cycle.
1:56:36 But I think a lot of people kind of tune out
1:56:38 when we start here conversations about women
1:56:41 and conversations about sex differences.
1:56:43 But it’s for everybody
1:56:45 because if we’re going to push forward
1:56:47 and understand how we need to do research
1:56:50 to improve the health of women and men,
1:56:53 then it’s a combination in the conversation.
1:56:58 Yeah, I’m very appreciative to men
1:56:59 who come into the conversation
1:57:00 and men who are in the room.
1:57:02 And very appreciative of you
1:57:04 for having these conversations
1:57:05 because then it pushes it out
1:57:07 and makes it normal across the board.
1:57:10 Yeah, the reason I have these conversations
1:57:11 is because it’s a lot of my conversations
1:57:12 at home with my partner.
1:57:16 We spend so long talking about her menstrual cycle
1:57:19 and about when she’s ovulating
1:57:21 and she talks to me a lot about how she’s feeling
1:57:24 because of that and certain things we should be doing.
1:57:27 Even when we’re thinking about how to spend the weekend,
1:57:29 it’s often decided through the context of her cycle.
1:57:32 And then obviously we’re in the phase of life
1:57:33 where we’re going to try and have kids now.
1:57:35 So we’re thinking a lot about it there.
1:57:37 But then just more broadly,
1:57:40 if something is having such a significant impact
1:57:42 on a woman’s life, which I think it does,
1:57:44 I think it does have significant impact,
1:57:47 things like menopause and the menstrual cycle generally,
1:57:49 then I’m going to interface with women my whole life.
1:57:52 If I have a daughter, I have a sister, I have a mom,
1:57:53 I have a partner.
1:57:56 So if I can better understand them
1:57:58 because I understand how their body is working,
1:58:01 then we’re going to have more successful relationships.
1:58:03 And frankly, a year ago,
1:58:04 I didn’t even know what menopause was.
1:58:07 So it was too fair.
1:58:08 I didn’t even know what a menstrual cycle really was
1:58:09 a year ago.
1:58:10 I knew that women had periods,
1:58:12 but I kind of told you with great confidence
1:58:15 that different things happened throughout the cycle
1:58:17 in that it was 28 days long.
1:58:18 I really had no idea.
1:58:19 And I’m like 32 years old.
1:58:20 And I don’t really care about admitting that.
1:58:22 But I don’t really care
1:58:24 because I know there’s a lot of people out there
1:58:25 that feel the same way.
1:58:27 And we’re not allowed to admit that
1:58:30 because then you get people attack you or whatever.
1:58:32 But who goes?
1:58:34 I had a PhD student who came up to me
1:58:37 and he’s like, my partner has something to tell you.
1:58:39 And it’s going to come through me.
1:58:41 I was like, okay, what is it?
1:58:43 He said, she said to tell you
1:58:45 that I know more about the menstrual cycle
1:58:46 than she does.
1:58:48 That’s like, awesome.
1:58:50 Because he was looking at women in the heat
1:58:51 versus men in the heat.
1:58:53 So we had to understand the menstrual cycle
1:58:55 and how all of that came.
1:58:56 And then that upscaled her.
1:58:57 So it came in the opposite.
1:58:59 Instead of her trying to upscale him,
1:59:00 he upscaled her.
1:59:02 We don’t really learn about this stuff in school.
1:59:04 Nobody ever told me about it in school.
1:59:05 Do women learn about it in school?
1:59:06 Not anymore.
1:59:06 It’s been cut.
1:59:08 All the health programs and everything have been cut.
1:59:12 So yeah, it’s really,
1:59:14 like I give talks in the rooms get full
1:59:16 of parents who want to know what’s happening.
1:59:19 Like I give talks for young kids who are,
1:59:21 you know, surf lifesaving or whatever,
1:59:22 just explaining it all.
1:59:25 And then I’ll get questions from women.
1:59:26 Well, what about perimenopause?
1:59:27 What about menopause?
1:59:28 What about IUD?
1:59:29 What about this?
1:59:30 What about that?
1:59:31 Because it’s not taught.
1:59:35 And it’s, yeah, it’s really scary.
1:59:37 All of the subjects we’ve discussed today
1:59:39 are in these two excellent books.
1:59:40 Well, there’s even more in the books,
1:59:41 but all the subjects that I touched on,
1:59:43 pretty much all of them are in either of these two books.
1:59:46 Next level, which is your guide to kicking ass,
1:59:48 feeling great and crushing goals through menopause
1:59:49 and beyond and your book Raw,
1:59:51 which is match your food and fitness
1:59:53 to your unique female physiology
1:59:54 for optimal performance, great health,
1:59:56 and a strong body for life.
1:59:57 I would not have been able to read that
1:59:58 if I had eaten today.
2:00:02 Maybe if you had had a protein shake,
2:00:03 you would have been able to read it.
2:00:04 Even Bella, maybe.
2:00:05 We have a closing tradition on this podcast
2:00:06 where the last guest leaves a question
2:00:07 for the next guest,
2:00:08 not knowing who they’re going to be leaving it for.
2:00:11 And the question that’s been left for you
2:00:14 is if you have children,
2:00:17 what is the most important message
2:00:18 you would pass on to them?
2:00:22 If you don’t, then what is the most important message
2:00:24 you would have passed yourself as a child?
2:00:26 I have a daughter.
2:00:29 And the most important messaging
2:00:30 that I keep giving to her
2:00:32 is to be empowered,
2:00:35 to ask questions and to be empowered.
2:00:36 And she’ll often say,
2:00:37 “Well, what does that mean, Mom?”
2:00:39 I’m like, you have a question, you ask it.
2:00:41 Don’t be afraid to ask it,
2:00:42 because if you don’t know, you don’t know.
2:00:44 So society is very changing.
2:00:46 I want you to be empowered
2:00:47 and be educated
2:00:49 to and have the confidence to ask questions.
2:00:51 Stacey, thank you so much for the work
2:00:51 that you do.
2:00:52 It’s incredibly important
2:00:53 and it’s so wonderful
2:00:54 that people are shining a light
2:00:55 on some of these differences
2:00:55 between men and women.
2:00:58 Because, yeah, like me and my partner
2:00:59 have trained together.
2:01:00 We work out.
2:01:02 We, it’s a big part of our relationship in life.
2:01:04 And now, having studied your work,
2:01:05 which is absolutely fascinating to me,
2:01:06 because it was, again,
2:01:07 it was a first for me to understand
2:01:08 that there was any differences
2:01:09 in these sort of things
2:01:11 that have been pushed on us
2:01:14 in culture, in terms of exercise, nutrition,
2:01:16 cold plunges, fasting, et cetera.
2:01:18 Absolutely fascinating.
2:01:19 But it’s been a huge conversation
2:01:20 now between me and her.
2:01:21 We were talking before I came on air
2:01:22 about this,
2:01:24 and it’s really turned the lights on.
2:01:25 And it’s actually made a lot of things make sense.
2:01:26 Excellent.
2:01:27 A lot of things make sense
2:01:28 that we were pondering.
2:01:29 So thank you so much for the work that you do
2:01:30 and I highly recommend it.
2:01:31 Everybody goes and checks you out.
2:01:32 Thanks so much.
2:01:33 I appreciate it.
2:01:34 Are you going to make her eat
2:01:35 before you go training now?
2:01:35 Well, I don’t know.
2:01:37 I actually did send her a screenshot
2:01:38 of that, of that particular part.
2:01:41 Because we have the same routine,
2:01:42 especially on the weekends
2:01:43 when we’re together.
2:01:44 We get up, we have the coffee,
2:01:46 then we go to the gym.
2:01:47 Yeah.
2:01:47 And we train,
2:01:48 and then we go and try and find
2:01:49 something to eat after.
2:01:52 So I’ll leave it up to her.
2:01:53 She can’t break any coffee.
2:01:54 Yeah, maybe that’s a good idea.
2:01:55 Maybe.
2:01:56 I’ll leave it up to her.
2:01:56 I’d listen.
2:01:57 I’m never going to tell her what to do,
2:01:59 so I just sent her the research.
2:02:00 Okay, encourage her.
2:02:01 I was like, yeah.
2:02:01 I was like, look at this.
2:02:02 You’ll find this interesting.
2:02:03 So we’ll see.
2:02:04 Awesome.
2:02:04 Thank you so much, Sissy.
2:02:11 Do you know that 80% of New Year’s resolutions
2:02:12 fail by February?
2:02:14 It’s because we focus too much
2:02:15 on the end goal.
2:02:17 And we forget the small daily actions
2:02:18 that actually move us forward.
2:02:20 Those actions that are easy to do
2:02:22 are also easy not to do in life.
2:02:23 It’s easy to save a dollar,
2:02:24 so it’s also easy not to.
2:02:27 Making one small improvement each day,
2:02:29 one tiny step in the right direction
2:02:31 has a big difference over time.
2:02:32 And that is the 1% mindset,
2:02:35 which is why we created the 1% diary,
2:02:37 a 90-day journal designed to help you
2:02:40 stay consistent and focus on the small wins
2:02:42 and make real progress over time.
2:02:44 It also gives you access to the 1% community,
2:02:46 a space where you can stay accountable,
2:02:47 motivated, inspired,
2:02:49 along with many others on the same journey.
2:02:51 We launched the 1% diary in November,
2:02:52 and it sold out.
2:02:55 So now we’re doing a second drop.
2:02:57 Join the wait list at TheDiary.com,
2:02:58 and you’ll be the first to know
2:02:59 as soon as it’s back in stock.
2:03:00 I’ll put the link below.
2:03:03 (upbeat music)
2:03:05 (upbeat music)
2:03:08 (upbeat music)
2:03:10 (upbeat music)
2:03:13 (upbeat music)
2:03:16 (upbeat music)
2:03:18 (upbeat music)
2:03:21 (upbeat music)
2:03:23 (upbeat music)
2:03:26 (gentle music)

Có một tình huống con tin ở Làng Olympic.
Các môn thể thao của bạn đang vượt quá khả năng của bạn.
Mọi người không thể ngừng nói về ngày 5 tháng 9.
Ở đây giống như một nhà điên cuồng.
Đây là một trong những bộ phim hay nhất của năm.
Chuyện gì đang xảy ra vậy?
Ôi, Chúa ơi.
Ngày 5 tháng 9 sẽ được chiếu tại một số rạp, ngày 13 tháng 12.
Rất nhiều phụ nữ đến với bạn đời của họ.
Để xem có nghĩa là họ, tôi không hiểu.
Cả hai chúng tôi đều đang tập luyện giống nhau.
Anh ấy đang gầy đi và khỏe lên.
Tôi thì lại tăng cân và trở nên chậm chạp hơn.
Và đó là vì chúng tôi có tuổi dậy thì.
Chúng tôi có những năm tháng sinh sản.
Chúng tôi sẽ có thai trong đó.
Chúng tôi có tiền mãn kinh.
Chúng tôi có hậu mãn kinh.
Chúng tôi có chu kỳ kinh nguyệt.
Mỗi cái trong số đó có một hồ sơ hormone khác nhau
có thể ảnh hưởng đến cách chúng tôi ăn uống và cách chúng tôi tập luyện.
Nhưng không ai nói với chúng tôi điều này hoặc những gì chúng tôi có thể làm.
Cho đến ngay bây giờ.
Tiến sĩ Stacy Sims là một nhà sinh lý học thể thao
và nhà khoa học dinh dưỡng.
Những cuốn sách bán chạy của cô ấy và hơn 100 nghiên cứu được đánh giá đồng cấp
đang cách mạng hóa cách phụ nữ có thể tối ưu hóa sức khỏe,
thể lực và tuổi thọ của họ
bằng cách làm việc với sinh lý riêng biệt của họ.
Chúng tôi đang xem xét nghiên cứu khoa học thể thao.
Mọi thứ từ đào tạo đến ăn uống, phục hồi.
Điều này dựa trên dữ liệu nam giới.
Và phụ nữ đã được tổng quát dựa trên dữ liệu đó.
Những điều như chúng ta thấy nam giới làm rất tốt trên chế độ ăn kiêng
và nhịn ăn.
Nhưng đối với phụ nữ, điều đó không xảy ra như vậy.
Và chúng ta sẽ nói về điều đó.
Chúng ta cũng biết rằng trong thời kỳ dậy thì,
các cô gái có vai rộng hơn,
điều này thay đổi góc cần thiết của hông,
điều mà chúng ta gọi là góc cue.
Vì vậy, họ không cảm thấy thoải mái khi chạy
hay bơi lội hoặc nhảy.
Và bởi vì họ không được dạy những điều này,
chúng ta thấy rằng đến tuổi 14,
các cô gái từng là vận động viên thể thao
trên 60% trong số họ bỏ cuộc thể thao.
Vấn đề là không bao giờ là về cách chúng ta có thể trao quyền cho phụ nữ
sử dụng sinh lý của họ để có lợi cho họ.
Vì vậy, hãy thay đổi điều đó.
Hãy bắt đầu.
Liên quan đến dinh dưỡng và thể dục,
tôi cần điều chỉnh như thế nào trong chu kỳ kinh nguyệt?
Quan điểm của bạn về các bài tập lunge lạnh
và các chất bổ sung như creatine là gì?
Và sự khác biệt giữa nam và nữ
liên quan đến giấc ngủ là gì?
Và sau đó hãy nói về mãn kinh,
bắt đầu với tiền mãn kinh.
Tôi rất háo hức.
Nhật ký của một CEO được xác thực độc lập.
Đối với bất kỳ nghiên cứu hoặc khoa học nào được đề cập trong tập này,
xin vui lòng kiểm tra ghi chú chương trình.
Tôi thấy điều đó thật sự thú vị
rằng khi chúng ta xem xét phía sau của Spotify
và Apple và các kênh audio của chúng tôi,
phần lớn mọi người xem podcast này
vẫn chưa nhấn nút theo dõi
hay nút đăng ký,
dù bạn đang nghe ở đâu.
Tôi muốn đề nghị với bạn một thỏa thuận.
Nếu bạn có thể giúp tôi một ân huệ lớn
và nhấn nút đăng ký,
tôi sẽ làm việc không ngừng từ bây giờ cho đến mãi mãi
để làm cho chương trình ngày càng tốt hơn.
Tôi không thể nói với bạn nó giúp ích như thế nào
khi bạn nhấn nút đăng ký.
Chương trình ngày càng lớn,
điều đó có nghĩa là chúng tôi có thể mở rộng sản xuất,
mời tất cả các khách mời mà bạn muốn xem
và tiếp tục làm điều này mà chúng tôi yêu thích.
Nếu bạn có thể giúp tôi điều nhỏ bé đó
và nhấn nút theo dõi,
dù bạn đang nghe ở đâu,
điều đó sẽ có nghĩa rất lớn với tôi.
Đó là ân huệ duy nhất mà tôi sẽ bao giờ hỏi bạn.
Cảm ơn bạn rất nhiều vì thời gian của bạn.
Tiến sĩ Stacy Sims,
công việc của bạn là gì
và tại sao điều đó lại quan trọng đến vậy?
Tôi xem xét sự khác biệt giới tính trong thể dục và dinh dưỡng
bởi vì khi chúng ta nghĩ về mọi thứ
mà chúng ta biết cho các giao thức từ tập luyện đến ăn uống,
phục hồi, nó dựa trên dữ liệu nam giới.
Và với tư cách là một vận động viên nữ
và làm việc với phụ nữ ở mọi độ tuổi,
chỉ cố gắng tối đa hóa tiềm năng của họ,
bạn phải dựa vào dữ liệu khác.
Nhưng mọi người không nhận ra điều đó.
Vì vậy, khi tôi xem xét những gì tôi làm
và cố gắng trao quyền cho phụ nữ
hiểu cơ thể của họ,
nhận ra rằng có rất nhiều nghiên cứu
vẫn cần phải được thực hiện.
Vì vậy, nếu chúng ta nghĩ về một thứ như caffeine
và việc tiêu thụ caffeine,
đúng không, và mọi người đang nói về
cách mà nó có thể tăng cường họ hoặc không.
Nếu chúng ta xem xét tất cả dữ liệu về hiệu suất
về caffeine làm tăng hiệu suất,
không có gì được thực hiện trên phụ nữ.
Vì vậy, nếu chúng ta đang xem xét caffeine hoạt động như thế nào cho phụ nữ,
chúng ta phải xem và nói, được rồi,
bạn đã tập luyện bao nhiêu?
Bạn đang sử dụng caffeine ở đâu?
Khi nào bạn sử dụng nó?
Bởi vì chúng tôi cung cấp năng lượng khác nhau trong khi tập luyện.
Vì vậy, chúng tôi đi qua đường huyết nhanh chóng.
Caffeine làm sạch đường huyết.
Vì vậy, một phụ nữ sẽ phải ăn
khi cô ấy sử dụng caffeine, trong khi một người đàn ông không cần phải làm vậy.
Bạn đã nói rằng điều này dựa trên dữ liệu nam giới.
Làm thế nào bạn có thể định lượng điều đó?
Hãy vẽ bức tranh cho tôi
để chứng minh điều này là đúng.
Đối với một người có thể không hiểu
tầm quan trọng của những gì bạn vừa nói.
Vì vậy, nếu chúng ta đang xem xét nghiên cứu khoa học thể thao,
và tôi sẽ chỉ đưa ra nghiên cứu khoa học thể thao,
bởi vì đó là nghiên cứu dinh dưỡng thể dục.
Nếu chúng ta đang xem xét ai có mặt trong phòng
khi chúng ta tuyển mộ cho các nghiên cứu,
phần lớn,
ngôn ngữ xung quanh tuyển mộ
hướng tới việc thu hút nam giới
bởi vì chúng tôi đang sử dụng rất nhiều ngôn ngữ hung hãn.
Và thể thao, vì vậy điều đó khiến nhiều phụ nữ cảm thấy không thoải mái.
Khía cạnh khác về nghiên cứu khoa học thể thao
là có giới hạn về quỹ.
Vì vậy, chúng tôi đang xem xét, được rồi,
làm thế nào chúng ta có thể có những người đến
có thể tham gia
ngày này qua ngày khác hoặc tuần này qua tuần khác?
Thường thì đó là nam giới.
Khi chúng ta xem xét những gì chúng ta đang làm,
có thể chúng ta đang làm sinh thiết cơ.
Chúng ta có thể đang lấy máu.
Và nếu điều đó không được giải thích trước,
nó có thể khiến mọi người cảm thấy không thoải mái.
Vì vậy, khi chúng ta xem xét các chiến lược tuyển mộ chính
và những người sẽ nói,
vâng, tôi sẽ tham gia và làm nghiên cứu này,
đó là những nam thanh niên từ 18 đến 22 tuổi.
Và đó chỉ là tiêu chuẩn.
Và khi chúng ta xem xét cách thiết kế các nghiên cứu,
và chúng ta lại xem xét ai có mặt trong phòng
ai đang thiết kế các nghiên cứu, chủ yếu đó là nam giới.
Tại sao? Bởi vì chúng tôi thấy rằng hầu hết các nhà nghiên cứu chính trong các nghiên cứu và hầu hết các nhà khoa học mà tôi đoán, họ đang xuất hiện trong học viện chủ yếu là nam giới. Khi nào bạn nhận ra điều này? Lần đầu tiên tôi nhận ra điều này từ góc độ học thuật là khi tôi là sinh viên năm hai tại đại học. Tôi tham gia vào một phòng thí nghiệm về chuyển hóa và tôi là một trong số ít phụ nữ. Tôi đã tiến hành tiêu chuẩn hóa đúng cách. Tôi đã làm tất cả những việc mà tôi phải làm vì tôi xuất thân từ một gia đình quân đội. Tôi biết cách tuân theo quy tắc. Và vào cuối hai tuần thí nghiệm, họ đã loại bỏ kết quả của tôi. Tại sao? Chính xác. Tôi hỏi tại sao và họ nói, ồ, kết quả của bạn không phù hợp với cái mà chúng tôi nghĩ chúng tôi sẽ thấy. Chúng không phù hợp với kết quả mà chúng tôi nhận được từ đàn ông. Vậy chúng là một ngoại lệ. Vì vậy, chúng tôi sẽ không đưa chúng vào trong ngữ cảnh khi nói về cách chuyển hóa carbohydrate diễn ra. Và tôi cảm thấy điều đó rất kỳ lạ. Và tôi đã nghĩ, tôi đã làm mọi thứ đúng cách. Tại sao kết quả của tôi lại là ngoại lệ còn của những người khác thì không? Làm sao bạn biết điều đó? Và họ không có câu trả lời cho điều đó. Vậy đó chính là điểm mấu chốt để tôi hiểu tại sao kết quả của mình lại là ngoại lệ khi tôi đã làm chính xác những điều mà các nam giới đã làm. Và nó liên quan đến chu kỳ kinh nguyệt. Nó liên quan đến việc hiểu rằng một tuần tôi ở trong trạng thái hormone thấp và tuần tiếp theo thì không. Vì vậy, khi tôi bắt đầu nói về điều đó, thì giáo sư phụ trách các phòng thí nghiệm chuyển hóa nói: Ở đây, chúng tôi không nghiên cứu phụ nữ vì họ có chu kỳ kinh nguyệt. Chúng tôi chỉ nghiên cứu nam giới vì họ dễ hơn và chúng tôi không phải lo lắng về sự dao động hormone làm ảnh hưởng đến kết quả của chúng tôi. Và vào lúc đó, tôi đã nghĩ, xin lỗi, bạn đang nói gì vậy? Vậy đó là một điểm xác định từ góc độ học thuật. Nhưng hạt giống đã được gieo hai năm trước đó. Khi cha tôi, người là một đại tá trong quân đội, đã hỏi, vậy bạn muốn làm gì khi tốt nghiệp trung học? Và tôi đã nói, tôi muốn trở thành một người lính đặc nhiệm hoặc thủy quân lục chiến. Và ông đã nói, bạn không thể. Và tôi đã nói, tôi không thể chết. Và ông nói, vì bạn là con gái. Tôi đã nghĩ, điều đó có nghĩa là gì? Và ông nói, họ không nhận phụ nữ vào các nhóm đặc biệt hay người lính đặc nhiệm. Đó là một nhiệm vụ đặc biệt và họ không nhận phụ nữ. Và đó là lần đầu tiên trong đời tôi nghe rằng tôi bị giới hạn bởi mình là một phụ nữ và không phù hợp với những gì là chuẩn mực. Bởi vì toàn bộ cuộc đời tôi đã chơi với những cậu bé, cạnh tranh với các cậu bé. Tôi nghĩ, đó chỉ là bình thường. Không quan trọng bạn là con trai hay con gái. Chỉ đơn giản là điều bạn muốn làm. Và khi cha tôi nói, bạn không thể vì bạn là con gái. Đó là hạt giống đầu tiên đã được gieo và thực sự khiến tôi bực bội. Và tôi đã nghĩ, điều này không hợp lý. Và khi tôi vào đại học và điều đó xảy ra, đó là hạt giống xác định đã thực sự thúc đẩy tôi vào toàn bộ sự nghiệp học thuật và thể thao mà tôi đã dẫn dắt trong hơn 20 năm qua. Hãy cho tôi cái nhìn tổng quan về sự nghiệp đó. Những cột mốc quan trọng trong nghiên cứu mà bạn đã thực hiện đã góp phần vào tất cả những gì bạn biết hôm nay. Tôi đã là một vận động viên cạnh tranh hầu hết cuộc đời mình. Vì vậy, tôi đã đua xe đạp chuyên nghiệp. Tôi đã tham gia Ironman. Tôi đã tham gia XTERRA. Và tôi có những đồng đội hỏi tôi những câu hỏi như, bạn biết đấy, tôi nên nạp năng lượng như thế nào? Làm cách nào tôi có thể biểu diễn tốt nhất? Vì vậy, chúng tôi mang những câu hỏi đó vào phòng thí nghiệm. Chúng tôi đang xem xét cách tối ưu hóa năng lượng cho cơ thể hoặc cách tối ưu hóa việc thích nghi với nhiệt khi chúng tôi đang ở một giai đoạn trong chu kỳ kinh nguyệt của mình mà chúng tôi không có khả năng chịu nhiệt cao. Bởi vì chúng tôi thấy rằng khi progesterone tăng lên sau khi rụng trứng hoặc nhiệt độ cơ thể tăng lên, chúng tôi không có khả năng chịu nhiệt cao như lúc khác. Vì vậy, chúng tôi điều chỉnh điều đó như thế nào? Có rất nhiều câu hỏi xuất hiện chỉ bởi bản chất của việc được bao quanh bởi các vận động viên cạnh tranh và bản thân là một vận động viên cạnh tranh. Vì vậy, chúng tôi xem xét những điều như bây giờ chúng tôi biết rằng khi bạn muốn thích nghi với nhiệt và tôi đưa điều này ra vì nếu tôi sống ở New Zealand vào mùa đông và tôi đang cố gắng huấn luyện cho một cái gì đó như Kona xảy ra ở Hawaii, nơi mà chúng tôi chỉ đạt tối đa là khoảng 10 độ Celsius vào mùa đông. Nhưng chúng tôi phải đối mặt với 40 độ Celsius để thi Ironman. Và chúng tôi vào phòng xông hơi và muốn chuẩn bị cho cái nóng đó. Chúng tôi biết rằng nam giới có thể ở trong phòng xông hơi bảy ngày liên tiếp và vẫn ổn để sau đó thi đấu ở trong cái nóng. Nhưng đối với phụ nữ, điều đó phụ thuộc vào giai đoạn của chu kỳ kinh nguyệt. Nếu bạn đang ở giai đoạn hormone cao, thì chúng tôi nói, được rồi, bạn không cần phải chuẩn bị trước. Bạn chỉ cần vào và có thể ở trong phòng xông hơi chín ngày liên tiếp. Nhưng nếu bạn bắt đầu ở giai đoạn hormone thấp, bạn thực sự phải vào phòng xông hơi trong năm phút, rồi ra ngoài và quay lại, và làm điều đó trong giai đoạn hormone thấp trong chín ngày liên tiếp. Vì vậy, có những khác biệt trong cách mà cơ thể bạn phản ứng với sức nóng và có thể điều chỉnh cho những thay đổi nhiệt độ đó so với nam giới có thể chỉ cần vào và chuẩn bị cho điều đó và sẵn sàng cho cuộc đua. Vì vậy, hãy cho tôi biết sơ yếu lý lịch của bạn. Ôi, trời ơi. Một vấn đề khác. Nó khá đa dạng. Bạn đã học chuyên ngành gì? Sinh lý học thể dục và chuyển hóa. Rồi tôi đã tham gia chạy ultra khi tôi đang thực hiện thạc sĩ tại Springfield. Và rồi tôi bắt đầu tham gia vào các hoạt động Ironman trước khi bắt đầu chương trình Tiến sĩ của mình. Và bạn cũng đã học tại Springfield College. Đúng vậy, đó là chương trình thạc sĩ của tôi. Thạc sĩ của bạn. Bạn đã học chuyên ngành gì trong chương trình thạc sĩ của bạn? Một lần nữa đó là sinh lý học thể dục và chuyển hóa. Và rồi bạn đã thực hiện một chương trình Tiến sĩ? Đúng. Tiến sĩ của bạn về lĩnh vực gì? Vậy Tiến sĩ của tôi đã xem xét sự khác biệt giữa nam và nữ trong hiệu suất nhiệt và cách bạn thích nghi với nó và cách bạn bù nước cho nó, cũng như xem xét các giai đoạn của chu kỳ kinh nguyệt và việc sử dụng thuốc tránh thai ở phụ nữ. Và một lần nữa, tất cả những chủ đề này đều được thiết kế dựa trên các câu hỏi mà tôi có cho bản thân hoặc các đồng đội có.
Rồi từ chương trình tiến sĩ, tôi đã đến Stanford và làm việc trong phòng thí nghiệm hiệu suất cao, sau đó chuyển sang thực hiện một nghiên cứu sau tiến sĩ với Marcia Sifanik, người là nhà lãnh đạo chính cho Sáng kiến Sức khỏe Phụ nữ. Vì vậy, tôi đã nghiên cứu liệu pháp thay thế hormone cho phụ nữ mãn kinh, nhưng cũng xem xét tập thể dục như một nhóm trong đó. Tôi cũng tham gia vào nghiên cứu hiệu suất cao trong sinh học con người. Vì thế, tôi kết hợp hiệu suất con người với sức khỏe cộng đồng. Điều này đã dẫn đến nhiều công việc mà tôi hiện đang thực hiện, xem xét những gì chúng ta có thể làm, lấy một số ý tưởng từ hiệu suất cao và áp dụng cho dân số chung. Và điều đó cải thiện tuổi thọ, sức khỏe của mọi người ra sao, đặc biệt đối với những ai đang cố gắng trở thành phụ huynh, có công việc hiệu suất cao, muốn làm tốt trong cuộc đua cùng độ tuổi của họ, bất kể là gì. Chúng ta có thể tối đa hóa một số điều chúng ta biết về hiệu suất cao liên quan đến giấc ngủ, nhiệt độ, lạnh và áp dụng điều đó cho một người chỉ đang cố gắng hoàn thành mọi thứ. Và có những điều nhỏ mà họ có thể điều chỉnh để cải thiện việc tập luyện và hiệu suất của bản thân. Bạn đã viết hơn 100 nghiên cứu được đánh giá bởi các đồng nghiệp về sinh lý học thể dục. Bạn có phải là nhà khoa học nghiên cứu tại Đại học New Zealand không? Tôi là một nhà khoa học nghiên cứu tại AUT. Đây là nơi mà hầu hết sinh viên tiến sĩ của tôi đang học, và chúng tôi có một chương trình sức khỏe phụ nữ. Và tôi cũng có một vị trí phụ trợ với y học lối sống tại Stanford. Vì vậy, đây là nơi nhiều nghiên cứu sức khỏe cộng đồng xuất hiện. Khi chúng ta nói về sự khác biệt giữa nam và nữ, những khác biệt đó chính xác là gì? Có phải chỉ là chu kỳ kinh nguyệt gây ra những khác biệt này? Hay có những khác biệt sinh lý khác mà chúng ta cần hiểu để nắm bắt các chủ đề mà chúng ta sẽ bàn luận hôm nay xung quanh dinh dưỡng thể dục và sự khác biệt giữa nam và nữ ở đó? Có sự khác biệt về giới tính trong bụng mẹ. Ý tôi là, khi chúng ta xem xét… Điều đó có nghĩa là gì? Vậy sự khác biệt về giới tính khi thai nhi đang phát triển. Được rồi. Vì vậy, chúng ta xem xét căng thẳng và người mẹ trong tình trạng căng thẳng. Chúng ta thấy rằng có tỷ lệ sẩy thai cao hơn nếu đó là thai nhi nam so với thai nhi nữ, và điều này liên quan đến XX so với XY. Sau khi sinh, chúng ta thấy rằng có rất ít khác biệt về giới tính rõ ràng cho đến khi dậy thì. Nhưng khi chúng ta xem xét những khác biệt về giới tính đó không rõ ràng, thì chúng thực sự tồn tại. Chúng ta thấy rằng có một khác biệt giới tính trong cái mà chúng ta gọi là hình thái cơ bắp. Điều đó có nghĩa là nam giới sinh ra với nhiều sợi cơ nhanh hơn. Vì vậy, họ có nhiều khả năng anaerobic hơn khi lớn lên. Họ có nhiều khả năng tạo ra sức mạnh hơn. Chúng ta thấy rằng nữ giới sinh ra với nhiều sợi cơ bền hơn. Điều này có nghĩa là họ có nhiều ty thể hơn để tiêu thụ oxy và chống lại stress oxy hóa, và có khả năng đi lâu và chậm. Rồi khi đến giai đoạn dậy thì, chúng ta thấy sự mở rộng của những khác biệt giới tính này với sự tác động của hormone giới tính. Điều mà chúng ta thấy bây giờ là các bé trai trở nên gọn gàng hơn. Họ trở nên nhanh nhẹn hơn. Họ trở nên hung dữ hơn. Nhưng cơ thể các bé gái hoàn toàn thay đổi vì trọng tâm cơ thể giảm từ ngực xuống vùng bụng dưới vì hông của họ rộng ra. Và hông của họ rộng ra vì mang kiểu gen XX, họ cần phải thích ứng để có thể mang thai và cuối cùng sinh con từ góc độ sinh học. Hông nở rộng, vai nở rộng. Điều này thay đổi góc độ cần thiết của hông. Vì vậy, chúng ta có, vâng. Vì vậy, đối với bất kỳ ai đang nghe, tôi có một hình ảnh mà tôi sẽ hiển thị trên màn hình và tôi cũng sẽ liên kết bên dưới. Nó được gọi là Góc Q. Góc Q, vâng. Nó giống như góc của hông của tôi. Đúng vậy. Và nó cho thấy góc Q của phụ nữ, cơ bản là hình dạng của khoảng cách giữa chân bạn, có phải khoảng 15 độ không? Nó là gì? Bạn có biết không? Vâng, vâng. Khi chúng ta nhìn vào các bé gái có cơ thể đang thay đổi, chúng ta thấy rằng đến tuổi 14, những bé gái trước đây rất thể thao, hơn 60% trong số họ ngừng tham gia thể thao vì họ không được dạy rằng cơ thể họ đang thay đổi. Vì vậy, họ không cảm thấy thoải mái khi chạy, bơi lội, nhảy hoặc hạ cánh vì họ có một góc Q mới. Họ trở nên chi dominance. Trọng tâm của họ khác. Vai của họ rộng hơn. Vì vậy, họ không cảm thấy thoải mái khi chạy vì toàn bộ cơ chế chạy của họ thay đổi. Vì vậy, khi chúng ta nhìn vào các bé gái ở tuổi tám, họ có thể theo kịp các bé trai. Cơ thể của họ chưa bắt đầu thay đổi. Đến khi họ 10 tuổi, họ bắt đầu thấy sự chênh lệch. Tôi nói điều này vì con gái tôi hiện đã 12 tuổi, và tôi đã thấy điều này trong suốt những năm tiểu học, nơi chúng từng ngang hàng với các bé trai chơi bóng đá và rugby trên sân cỏ. Sau đó, bạn bắt đầu thấy các bé trai trở nên hung hăng hơn và họ đá bóng nhanh hơn và chạy nhanh hơn. Còn các bé gái thì bắt đầu phát triển hơn một chút, tăng cường một chút mỡ cơ thể, cảm thấy thoải mái hơn khi chạy. Họ không thể chơi xà đơn nữa vì trọng tâm của họ thấp hơn. Vì vậy, họ không thể leo lên và chơi xà đơn như trước. Nhưng không ai giải thích điều này cho họ. Vì vậy mà chúng ta thấy sự chênh lệch giữa việc thể thao và không thể thao. Chúng ta thấy sự thay đổi trong thành phần cơ thể. Và tất cả điều này diễn ra trong giai đoạn đầu của tuổi thanh thiếu niên, điều này là một yếu tố khác bởi vì chúng ta cũng có sự thay đổi não bộ, nơi các bé gái trở nên nhận thức bản thân hơn và các bé trai thì không. Họ giống như, được rồi, bạn biết không? Bạn làm tôi bực mình, tôi sẽ đánh bạn và chúng ta sẽ tiếp tục. Nhưng các bé gái rất tự nhận thức và họ giữ mọi thứ cho riêng mình theo cách tiêu cực hơn. Điều này tạo ra nhiều thay đổi trong tâm trạng. Và điều này cũng tạo ra cảm giác tiêu cực về sự tích cực trong cơ thể. Vì vậy, họ không cảm thấy thoải mái với cách họ trông hoặc ai họ là. Và xã hội cũng không giúp gì cho điều đó.
Dưới đây là bản dịch của văn bản bạn đã cung cấp sang tiếng Việt:
Tất cả những điều này tạo nên sự duy trì trong các thay đổi văn hóa xã hội cũng như thay đổi sinh học liên quan đến việc tập thể dục. Và khi liên quan đến vấn đề này, chúng ta sẽ nói về góc cue một chút nữa trong giây lát khi chúng ta nói về việc tập thể dục, nhưng khi nó liên quan đến các thay đổi khác, sự khác biệt về mỡ giữa nam và nữ. Vâng. Nếu chúng ta xem xét, lượng mỡ thiết yếu cho nam giới khoảng từ 4 đến 8 phần trăm. Điều đó có nghĩa là những gì chúng ta cần cho hệ thần kinh và để sống sót. Đối với phụ nữ, lượng mỡ thiết yếu khoảng 12 phần trăm. Điều này là cho hệ thần kinh và để bảo vệ các cơ quan trung tâm của chúng ta để tồn tại.
Khi chúng ta xem xét thành phần cơ thể, chúng ta thấy rằng phụ nữ thường có khoảng 20 phần trăm như một cá nhân khỏe mạnh bình thường. Mặc dù dữ liệu đã thay đổi theo năm tháng, nam giới có khoảng 15 phần trăm. Còn về tim thì sao? Tim có sự khác biệt gì giữa nam và nữ? Phụ nữ có tim và phổi nhỏ hơn so với kích thước cơ thể của nam giới. Chúng ta cũng có ít hemoglobin hơn. Điều đó có nghĩa là khả năng mang oxy của chúng ta thấp hơn bởi vì nếu chúng ta nhìn vào các tế bào máu đỏ và chúng ta có bốn phân tử heme khác nhau trong một tế bào đỏ, mỗi phân tử mang oxy, số lượng tế bào đỏ của chúng ta thấp hơn so với nam giới vì số lượng tế bào đỏ được điều chỉnh bởi testosterone. Vì vậy, nam giới có khoảng 100 phần trăm testosterone aromatized nhiều hơn so với phụ nữ. Điều này làm tăng khả năng mang oxy, có nghĩa là oxy đến các cơ, có thể cung cấp thêm nhiên liệu cho các cơ để có thể co lại tốt hơn, có nhiều sức mạnh, sức mạnh hơn. Điều đó có nghĩa là phụ nữ có thở nhiều hơn không khi họ tập thể dục? Không phải là họ thở nhiều hơn. Khi chúng ta nói về khả năng mang oxy, đây là lượng oxy mà bạn hít vào phổi, cách mà nó được chuyển đến các tế bào đỏ, để có thể đến các cơ đang hoạt động để cung cấp nhiên liệu cho các cơ để thực hiện co lại. Vì vậy, đây không phải là tỷ lệ hô hấp, mà là khả năng của bạn để hít vào và tốc độ mà điều đó có thể được truyền đến cơ bắp.
Vậy điều đó sẽ có tác động đến sự bền bỉ sao? Đó là một yếu tố về sức mạnh và tốc độ. Được rồi, được rồi, được rồi. Bởi vì tốc độ mà oxy có thể đến các cơ là điều bị ảnh hưởng và thể tích oxy có thể đến các cơ. Được rồi, ổn rồi. Và bạn đã nói rằng phổi thì, tôi đọc được rằng phổi của phụ nữ nhỏ hơn từ 25 đến 30 phần trăm so với phổi của nam giới. Và tác động của điều đó khi liên quan đến việc tập thể dục là gì? Khi chúng ta nhìn vào, tôi đoán là các kỷ lục thế giới, đúng không, đã được giữ, và chúng ta thấy có một khoảng cách giới tính ở đó. Và điều này đang dần thu hẹp trong thế giới bền bỉ, nhưng điều đó liên quan đến hình thái cơ bắp về khả năng đi bộ và chậm rãi. Khi chúng ta nhìn vào khả năng chạy nước rút, nơi chúng ta phải có sự chuyển giao oxy nhanh chóng và co cơ nhanh chóng, khoảng cách đó không thu hẹp. Và điều đó là do chúng ta có phổi nhỏ hơn, tim nhỏ hơn, thể tích máu ít hơn, và số lượng tế bào đỏ ít hơn. Vì vậy, khả năng tổng thể để phát triển sức mạnh và tốc độ nhanh chóng đang bị giới hạn, tôi đoán, đó là một khả năng hạn chế ở phụ nữ so với nam giới.
Và trong cuốn sách của bạn “Raw” và trang bốn, ở phần mở đầu của cuốn sách, bạn nói về việc phụ nữ mạnh khoảng 52 phần trăm so với nam giới ở phần thân trên của họ và 66 phần trăm so với nam giới ở phần thân dưới. Nhưng khi phụ nữ luyện tập, họ có thể trở nên mạnh hơn từ 70 đến 80 phần trăm so với nam giới. Vì vậy, chúng ta đang nhìn vào việc tập luyện kháng lực. Chúng ta thấy rằng phụ nữ so với nam giới có thể thích nghi và phát triển cơ bắp cũng tốt như nam giới ở phần thân dưới, nhưng phần thân trên thì không được như vậy. Được rồi. Chúng ta đã nói về vấn đề góc cue này. Một trong những điều mà tôi thực sự bị thu hút là có một cuộc thảo luận lớn gần đây xung quanh các chấn thương ACL trong thể thao. Và từ việc đọc các tác phẩm của bạn, có vẻ như, và chỉ cần làm một số nghiên cứu trực tuyến, dường như sự gia tăng chấn thương ACL ở phụ nữ liên quan đến tình huống góc cue này, mà một lần nữa, tôi không biết phải giải thích như thế nào cho những ai đang nghe audio và không thể thấy, nhưng tôi sẽ liên kết nó trong mô tả này. Tôi thực sự khuyến nghị bạn nên xem bức tranh này vì ngay khi bạn nhìn thấy nó, bạn sẽ hiểu rất nhiều. Nhưng thực chất là như thế này, và có thể tôi hơi làm khó hiểu, như một người đàn ông, vì hông của tôi không rộng ra, nên chân của tôi thực sự khá thẳng. Vì vậy, từ hông xuống ngón chân, nó khá thẳng, điều này có nghĩa là tôi sẽ vững chắc hơn. Giả sử nếu tôi nhảy lên không trung, khi tôi tiếp đất, tôi biết điều này bởi vì bố tôi là một kỹ sư, trọng tâm của trọng lực thẳng có nghĩa là tôi ít có khả năng bị chấn thương hơn. Nhưng nếu bạn, có phải vậy không? Vâng, bởi vì lực của bạn sẽ theo đường thẳng hơn, vì vậy bạn sẽ có sự phân phối lực đồng đều hơn qua đầu gối. Nhưng đối với phụ nữ, như bạn sẽ mô tả, hông của chúng ta rộng hơn, nên chúng ta có một góc nhiều hơn đến đầu gối, và lực không được phân phối đồng đều khi chúng ta tiếp đất. Vì vậy, khi chúng ta nhìn vào điều đó, cũng như sự thống trị của cơ tứ đầu phát triển cho phụ nữ, bởi vì điều đó có nghĩa là chúng ta sử dụng các cơ phía trước của chân, các cơ tứ đầu nhiều hơn so với các cơ gân sau, chuỗi sau của cơ thể. Vì vậy, chúng ta không sử dụng mông và gân sau nhiều như nam giới. Vì vậy, chúng ta bị kéo về phía trước nhiều hơn, và chúng ta đặt nhiều trọng tâm vào phần trước của cơ thể vì chúng thường chịu trách nhiệm chính cho công việc cơ bắp mà chúng ta đang cố gắng thực hiện. Trừ khi chúng ta thực sự cố gắng tập luyện gân sau và mông để kích hoạt, điều này không phải là mặc định cho cơ thể nữ bởi vì trọng tâm trọng lực lại thấp hơn, và bạn có xu hướng cúi về phía trước. Vì vậy, khi chúng ta nói đến chấn thương ACL, một lần nữa, điều đó quay trở lại một, căng thẳng tập luyện, hai, cơ học. Và nếu chúng ta không được dạy lại cách tiếp đất, cách chạy, cách nhảy với các góc mới, điều đó sẽ khiến mọi người dễ mắc phải chấn thương ACL nghiêm trọng.
Và phụ nữ có khả năng gặp phải chấn thương dây chằng chéo trước (ACL) cao gấp bao nhiêu lần so với nam giới? Tỷ lệ cao hơn, nhưng điều đáng nói về các nghiên cứu là vẫn chưa có sự so sánh trực tiếp, vì chúng ta chỉ nghe lén là phụ nữ bị rách ACL. Vì vậy, chúng ta thấy rất nhiều nghiên cứu quan sát cho thấy phụ nữ đã bị rách ACL. Và chúng tôi có nhiều nghiên cứu hồi cứu, đi ngược lại để xem chúng ta ở đâu trong chu kỳ kinh nguyệt khi gặp chấn thương ACL. Nhưng vẫn chưa có sự so sánh rõ ràng giữa nam và nữ. Nếu chúng ta nhìn vào các nghiên cứu hiện tại, chúng ta thấy tỷ lệ rách ACL của phụ nữ so với nam giới là ba đến bốn so với một. Ba đến bốn. Nên có thể là ba so với một hoặc bốn so với một, tùy thuộc vào nghiên cứu mà bạn xem. Vậy là ba phụ nữ cho mỗi một nam giới, hoặc bốn phụ nữ cho mỗi một nam giới. Được rồi, vậy là sự chênh lệch 300%. Vâng. Được rồi. Thật thú vị. Và tôi hoàn toàn chưa bao giờ biết điều đó. Thực tế thì chỉ khi tôi xem xét công việc của bạn, tôi mới thấy, tôi đã đi làm một số nghiên cứu. Và có một cuộc trò chuyện lớn trên mạng, rất nhiều tin tức xoay quanh bóng đá nữ, vì tôi nghĩ đây là môn thể thao phát triển nhanh nhất trên thế giới. Vâng. Nhưng tôi đã đọc rằng xác suất một phụ nữ bị rách cơ ACL cao gấp hàng trăm lần so với nam giới, một phần vì góc Q này. Trong thể thao chuyên nghiệp, không cao như khi chúng ta nhìn vào thể thao nghiệp dư. Bởi vì khi chúng ta bước vào thể thao chuyên nghiệp, chúng ta có những bài khởi động cụ thể, đặc biệt là cho bóng đá, áp dụng theo FIFA để ngăn ngừa chấn thương ACL, để đảm bảo rằng bạn thực sự được khởi động đúng cách và kích hoạt đúng cơ bắp, cũng như học cách dừng lại và xoay, vì cơ chế tác động thường là một góc xoáy. Nhưng nếu chúng ta nhìn vào các môn thể thao cho các nhóm tuổi hoặc thể thao cộng đồng, vì mọi người không nhận thức được góc Q này, không nhận thức được yếu tố chi phối từ cơ tứ đầu, phụ nữ chưa được dạy cách làm việc với các cơ chế mới này, thì chúng ta thấy tỷ lệ rách ACL cao hơn. 30 cầu thủ bóng đá nữ đã vắng mặt ở World Cup nữ 2023 vì chấn thương ACL, bao gồm ở Vương quốc Anh, Linus, Beth Mead và Leah Williamson, điều này thật đáng kinh ngạc với tôi. Vâng, tỷ lệ rất cao. Vậy có điều gì có thể thực hiện được không nếu bạn là phụ nữ đang tập thể dục, đang thực hiện các hoạt động như nhảy, chạy và chạy nước rút trong các môn thể thao có tính cạnh tranh cao? Có điều gì bạn có thể làm để tránh chấn thương ACL không? Tất cả là về việc trở nên mạnh mẽ. Vì vậy, nếu chúng ta nhìn vào điều gì là lớn nhất cho việc ngăn ngừa ACL, tôi sẽ đề cập đến một trong những sinh viên PhD của tôi đã tốt nghiệp, nghiên cứu về phục hồi ACL sau phẫu thuật. Vấn đề cốt yếu nằm ở sự khác biệt rõ ràng giữa sức mạnh của cơ tứ đầu và cơ gân kheo. Vì vậy, nếu chúng ta nhìn vào việc cải thiện khả năng sức mạnh của cơ gân kheo, thì nó sẽ bù đắp một phần sức mạnh mặc định mà cơ tứ đầu đang chiếm. Nếu chúng ta có thể cân bằng từ việc nặng ở phía trước sang phân bổ lực đều hơn, điều này sẽ quay về cách chúng ta đã nói về sự phân phối lực qua đầu gối với nam giới là thẳng và phụ nữ có góc. Nếu chúng ta có thể điều chỉnh góc đó và phân bổ lực đều giữa cơ gân kheo và cơ tứ đầu ở phía trước và phía sau, thì nó sẽ kéo lực vào giữa, từ đó giảm bớt áp lực lên một điểm tiếp xúc. Vì vậy, để phát triển sức mạnh qua toàn bộ chuỗi sau, chúng ta nhìn vào cơ mông, cơ gân kheo, chúng ta làm nhiều bài tập cho bắp chân, và chúng ta có thể phát triển toàn bộ phần sau. Điều này giảm tỷ lệ bị kéo theo một hướng và sự không thẳng hàng của lực. Điều khác là động tác cắt, mà chúng ta đang nhìn vào chuyển động bên. Rất nhiều lần khi chúng ta xem xét việc khởi động và bạn quan sát trong thể thao trẻ em, không có nhiều phát triển theo chiều bên. Vì vậy, nếu chúng ta nhìn vào việc ngăn ngừa rách ACL, chúng ta phải thực hiện nhiều chuyển động bùng nổ bên cạnh việc nhảy và nhảy một chân. Và đây là những điều chưa thực sự được thực hiện tại các cấp độ địa phương, nhưng khi chúng ta càng tiến sâu vào thể thao chuyên nghiệp, ngày càng rõ ràng rằng chúng ta phải thực hiện các biện pháp ngăn ngừa chấn thương cụ thể. Vì vậy, họ xem xét môn thể thao. Chúng ta là cầu thủ bóng đá. Chúng ta có tỷ lệ tiềm năng bị chấn thương ACL cao. Vì vậy, chúng ta phải phát triển chuỗi sau của mình rất nhiều. Chúng ta phải làm việc về sức mạnh cho các chuyển động bên của mình, bước và nhảy. Đây là một phần trong những gì FIFA đã đưa vào trong chương trình khởi động, vì có một sự thu hút rất lớn. Và như bạn đã nói, 33 phụ nữ trong World Cup đã gặp chấn thương ACL. Một phần trong đó là do tải trọng. Một phần có thể là do tập luyện quá sức trước khi họ vào World Cup. Nhưng nhiều vấn đề có liên quan đến sự mất cân bằng này giữa các cơ và giờ đây họ phải giải quyết nó. Liệu khoa học có nhìn nhận phụ nữ như một phiên bản khác của nam giới không? Như, xin lỗi, họ có nhìn nhận phụ nữ như một… Phiên bản nhỏ hơn của nam giới không? Đó có phải là cách họ nhìn nhận? Vâng, về cơ bản là như vậy. Bởi vì tôi có nghĩa là, rất nhiều điều khi tôi học ở trường và thậm chí bây giờ trong các sách giáo khoa. Vậy tôi đã đứng ở Metro ở DC vài tháng trước, và có một cô gái trẻ vừa mới tìm hiểu về sinh lý thể dục, và tôi đã nghe thấy cuộc trò chuyện. Cô ấy đang nói về một số thí nghiệm mà họ đang thực hiện, nhưng cô ấy không bao giờ nói về việc, chúng ta phải làm, chúng ta đang thực hiện các thí nghiệm dành riêng cho phụ nữ, chúng ta đang thực hiện các thí nghiệm dành riêng cho nam giới. Và tôi đã hỏi cô ấy, tôi đã nói, có ai đó đã nói với bạn rằng cơ thể phụ nữ khác cơ thể nam giới như thế nào về góc và hình thái cơ không? Và cô ấy nói không, bạn đang nói về điều gì vậy? Tôi đã nói, đây là năm thứ hai của bạn trong ngành thể dục rồi. Và nếu bạn nhìn vào các sách giáo khoa, vẫn chỉ có hình ảnh của nam giới trong sách giáo khoa. Bạn có “anh ta” hoặc “họ”, nhưng bạn không bao giờ có “cô ấy”.
Họ có thể có một phần rất nhỏ nói về vận động viên nữ, nhưng thường thì đó là về vận động viên nữ và bệnh thiếu máu hoặc thiếu hụt năng lượng tương đối trong thể thao. Chưa bao giờ có chuyện về cách chúng ta có thể trao quyền cho phụ nữ sử dụng cơ thể và sinh lý của họ để có lợi cho bản thân. Và bây giờ gần như đã là năm 2025. Có yếu tố nào đó khiến mọi người quá sợ hãi để nói về sự khác biệt trong sinh lý giữa nam và nữ không? Tôi không nghĩ vậy. Ý tôi là, tôi luôn giải thích từ góc độ lịch sử khi chúng ta nhìn vào lịch sử và khi chúng ta bắt đầu thấy sự hiện đại hóa của y học, trước khi y học hiện đại hóa, phụ nữ thường là người chăm sóc. Nếu bạn nghĩ rằng khi bạn bị ốm, bạn sẽ đi và có ai đó có biện pháp thảo dược cho bạn. Nhưng khi chúng ta bắt đầu y học hóa và trở nên tinh vi hơn trong giáo dục y tế, phụ nữ đã bị loại trừ. Vì vậy, khi chúng ta bắt đầu xem xét nguồn gốc của y học và ai là người có mặt trong đó, đó là nam giới. Chúng ta cũng nhìn vào nguồn gốc của khoa học và sự phát triển của khoa học. Đó là nam giới. Tất cả các thí nghiệm khoa học và mọi thứ đều thiên về nam giới. Chúng ta nhìn vào AI bây giờ. Và chúng học từ các thuật toán dựa trên dữ liệu của nam giới. Vì vậy, ngay cả bây giờ, chăm sóc sức khỏe vẫn thiên về nam giới. Khi chúng ta bắt đầu nhìn vào lý do tại sao phụ nữ chưa được bao gồm hoặc tại sao phụ nữ đã bị tổng quát hóa dựa trên dữ liệu của nam giới, đó chỉ là bản chất của cách mọi thứ đã phát triển. Bây giờ mà chúng ta đã nhận thức được điều này, và giờ chúng ta có nhiều tiền nghiên cứu hơn cho sức khỏe phụ nữ, chúng ta bắt đầu thấy sự thay đổi. Một phần của hai thời điểm quyết định trong nghiên cứu chăm sóc sức khỏe đã thực sự tạo ra sự thay đổi này, một là khi chúng ta bắt đầu thấy nhiều sự cố với Ambien và liều lượng của thuốc, nơi phụ nữ gặp nhiều tai nạn, tai nạn xe hơi, sau khi họ đã dùng Ambien vì nó vẫn ở trong hệ thống của họ vào buổi sáng hôm sau. Đó là Ambien. Đó là một loại thuốc ngủ. Được rồi. Đó là một loại thuốc ngủ có đơn thuốc mạnh. Vì vậy, mọi người nói, “Whoa, chuyện gì đang xảy ra ở đây?” Oh, liều lượng cho một người đàn ông nặng 180 pound là giống như một người phụ nữ nặng 120 pound. Và chúng ta cũng biết rằng có sự khác biệt về thành phần cơ thể và sự trao đổi chất. Vì vậy, một người đàn ông nặng 180 pound có thể dùng liều này và sẽ ổn vào buổi sáng, nhưng một người phụ nữ nặng 120 pound không thể dùng liều tương tự và vẫn ổn vào buổi sáng. Và sau đó chúng ta có COVID và các kết quả của COVID kéo dài và sự khác biệt giữa các giới tính liên quan đến phụ nữ có nhiều COVID kéo dài hơn, trong khi nam giới thì lại chết. Vì vậy, trong thời gian COVID, mọi người đã nói, “Whoa, có sự khác biệt giới tính trong các kết quả của căn bệnh này. Chúng ta phải thực sự bắt đầu nhìn vào điều đó.” Vì vậy, có những điều chậm nhưng đáng ảnh hưởng đến xã hội mà bây giờ mọi người đã bắt đầu bước những bước và nói, “Chờ đã, chúng ta thật sự phải nhìn vào phụ nữ. Là phụ nữ, chúng ta phải nhìn vào nam giới như một người đàn ông.” Và có yếu tố nào của hormone tác động đến chấn thương không? Luôn luôn có sự ảnh hưởng của hormone. Chúng ta đang nhìn vào sự chồng chéo giữa hormone và hormone sinh dục và những phương pháp mà đã được phát triển. Chúng không tính đến estrogen, progesterone và một phần là testosterone. Vì vậy, nếu chúng ta đang nhìn vào chấn thương và cách mà estrogen làm cho dây chằng trở nên lỏng lẻo hơn, nghĩa là dây chằng của chúng ta trở nên lỏng lẻo hơn khi estrogen tăng lên, đó là lý do tại sao mọi người cho rằng vào khoảng thời gian rụng trứng là khi mọi người có nguy cơ bị rách dây chằng chéo trước (ACL) nhiều hơn. Không phải vì chúng ta cũng thấy rằng progesterone xuất hiện và có thể có ảnh hưởng khác đến gân cơ, nhưng điều đó không được tính đến trong nhiều phương pháp hiện có cho việc luyện tập và phòng ngừa chấn thương quá mức. Chúng ta thấy rằng khi nhìn vào nam và testosterone, thường thì nhiều testosterone hơn sẽ tốt hơn cho việc phát triển cơ bắp và phục hồi, nhưng điều đó cũng không hoàn toàn đúng. Vì vậy, có những sắc thái trong ý tưởng văn hóa xã hội xung quanh hormone sinh dục cũng tác động đến các hướng dẫn và phương thức của chúng ta. Nếu một người đàn ông và một người phụ nữ đến với bạn và nói, “Tôi muốn giảm cân,” họ nói, “Tôi nặng 200 pound và tôi muốn giảm một chút cân nặng,” bạn có cung cấp cho họ lời khuyên khác nhau về những gì cần làm không? Chắc chắn rồi, chắc chắn là như vậy. Điều này liên quan đến rất nhiều… Chúng ta thấy điều này trên mạng xã hội suốt, lượng calo vào, lượng calo ra, đúng không? Vì vậy, khi chúng ta nhìn vào lượng calo vào, lượng calo ra, ý tưởng về thuật toán đó có thể hoạt động tốt trong nam giới. Và lý do là vùng dưới đồi. Vì vậy, nếu chúng ta nhìn vào vùng dưới đồi, là một khu vực trong não điều khiển sự thèm ăn, nó cũng điều khiển hệ thống nội tiết của chúng ta. Vì vậy, với nam giới, họ không có quá nhiều trong những neuron mà chúng ta gọi là neuron chispeptin được kích hoạt. Đây là những neuron chịu trách nhiệm cho việc khi chúng ta có chất dinh dưỡng vào trong cơ thể. Chúng hoạt động, chúng nói, “Ừ, được rồi, chúng ta đã có đủ chất dinh dưỡng vào, giờ chúng ta có thể phát triển cơ bắp và giảm mỡ cơ thể.” Đối với phụ nữ, chúng ta có nhiều khu vực rất nhạy cảm. Nhạy cảm với cái gì? Với mật độ dinh dưỡng. Vì vậy, khi tôi nói điều này, khi chúng ta nói về bốn gram carbohydrate, và cho rằng đó là carbohydrate từ trái cây và rau quả, không phải từ những thứ chế biến quá mức, bốn gram carbohydrate đó sẽ ảnh hưởng đến cơ thể khác nhau giữa nam và nữ. Đối với một người đàn ông, bốn gram carbohydrate vào đó chủ yếu sẽ đi vào đường huyết và sau đó được lưu trữ dưới dạng glycogen trong gan hoặc cơ bắp. Đối với phụ nữ, đó là đường huyết. Nó không được lưu trữ vì đối với phụ nữ, để lưu trữ glycogen trong cơ bắp và gan, bạn phải kích hoạt một số enzyme từ gan cũng như một số enzyme trong cơ bắp để nói, “Ừ, được rồi, chúng ta muốn lưu trữ điều này. Chúng ta không muốn lưu thông nó.” Vì vậy, sau đó chúng ta bắt đầu nhìn vào cách mà não đang cảm nhận điều đó. Vì vậy, nếu não nói, “Ừ, chúng ta có thể lưu trữ điều này vì còn đủ mô cơ xung quanh, còn đủ glucose trong máu mà chúng ta có thể tiếp tục và có thể tồn tại qua ngày.”
Nhưng đối với phụ nữ, glucose trong máu vẫn ở đó, và khi nó bắt đầu được sử dụng, vùng dưới đồi như thế này: “Được rồi, thực phẩm bổ sung nào đang đến để chúng ta có thể tiếp tục và chống lại căng thẳng đang đến?” Và cách tốt nhất từ góc độ số liệu để nhìn nhận điều này là khi chúng ta xem xét lượng calorie tiêu chuẩn, chỉ để tồn tại và không rơi vào bất kỳ loại rối loạn hormone nội tiết hay rối loạn cảm giác thèm ăn nào.
Đối với nam giới, đó là 15 calorie cho mỗi kilogram khối lượng không mỡ. Đối với phụ nữ, đó là 30.
Vì vậy, chúng ta bắt đầu thấy nam giới thực hiện rất tốt với các hoạt động như tập luyện nhịn ăn. Chúng ta thấy nam giới cũng thực hiện rất tốt với việc hạn chế calorie vì vùng dưới đồi không nhạy cảm với lượng calorie thấp hơn hay lượng carbohydrate thấp hoặc lượng protein và chất béo cao. Nhưng đối với phụ nữ, vì vùng dưới đồi có nhiều khu vực nhạy cảm hơn với độ dày dinh dưỡng.
Điều đó có nghĩa là gì? Xin lỗi, tôi thậm chí không chắc chắn vùng dưới đồi là gì. Vùng dưới đồi là một khu vực trong não và nó cảm nhận. Bạn có máu lưu thông qua não, nó cảm nhận nhiệt độ, cảm giác máu của bạn nóng như thế nào. Giống như một bộ điều chỉnh nhiệt của cơ thể. Vì vậy, vâng, nó là một bộ điều chỉnh nhiệt. Đây là trung tâm kiểm soát cảm giác thèm ăn. Nó quyết định cách cơ thể bạn phản ứng với muối, cách cơ thể bạn phản ứng với protein, carbohydrate. Tôi có cần nhiều hơn không? Tôi có cần ít hơn không? Vì vậy, đó giống như trung tâm điều khiển chủ yếu.
Đối với phụ nữ đến và họ thực hiện tập luyện nhịn ăn, vùng dưới đồi như kiểu “chờ một chút. Chúng ta không có glucose trong máu. Chúng ta không có đủ carbohydrate để thực sự thực hiện loại tập luyện này.” Vậy nên, điều tôi sẽ làm là tạo ra một chút rối loạn ở đây và tôi sẽ bắt đầu làm giảm tất cả các hệ thống khác cần cùng loại nhiên liệu vì tôi không có đủ chỉ để thực hiện các co cơ này.
Điều đó có nghĩa là bạn có thể bị giảm khối cơ bắp? Chắc chắn rồi. Vì vậy, nếu một phụ nữ đến với tôi và nói rằng, “Tôi muốn giảm cân và tôi đã thực hiện tập luyện nhịn ăn, tôi dậy, tôi uống cà phê đen, tôi đi đến phòng gym, tôi tập nâng tạ, tôi làm một chút cardio.” Bạn gái của tôi thực hiện đúng như vậy. Và sau đó tôi không cảm thấy đói vì tôi đã có một buổi tập luyện vất vả tại phòng tập. Tôi có thể uống một ly protein hồi phục và sau đó tôi sẽ không ăn bữa ăn đầu tiên của mình cho đến trưa.
Tôi luôn quay sang họ và nói, “Vậy tại sao bạn lại đi đến phòng gym?” Bởi vì điều bạn thực sự đã làm là đốt cháy khối lượng cơ bắp của bạn. Vì vậy, cơ thể bạn cần có một chút nhiên liệu. Và thứ đầu tiên bị mất đi là khối lượng cơ bắp vì đó là một thành phần rất tích cực của cơ thể. Vì vậy, sẽ tốt hơn cho bạn là một phụ nữ nếu bạn có thể ăn khoảng 15 gram protein. Nếu bạn định tập sức mạnh hoặc 15 gram protein với 30 gram carbohydrate, mà không quá nhiều, trước khi đi thực hiện cardio và sức mạnh. Bởi vì đây chỉ vừa đủ để tăng lượng glucose trong máu của bạn, để lưu thông đến vùng dưới đồi rằng, “Vâng, có một số chất dinh dưỡng đang đến. Tôi có thể làm cho glucose trong máu hoạt động.” Tôi có thể nhận tín hiệu từ glucose trong máu vào cơ bắp. Tôi có thể kích thích ty thể trong cơ bắp để thực sự sử dụng một số axit béo tự do nhiều hơn. Tôi có thể thông báo cho gan rằng tôi có thể thực sự vượt qua tình trạng này và sử dụng các axit béo tự do thay vì lưu trữ chúng. Chỉ cần một ít thực phẩm cũng đủ để có lợi cho những gì bạn đang làm.
Đối với một người đàn ông, nếu anh ấy như vậy, đến, tôi có một ly cà phê đen. Tôi đi đến phòng gym. Tôi thực hiện sức mạnh. Tôi có thể làm một ít cardio. Tôi có protein sau đó và sau đó có thể tôi sẽ trì hoãn bữa ăn của mình. Điều đó ổn, vì bạn có một khoảng thời gian dài hơn cho việc hồi phục. Vùng dưới đồi không nhạy cảm như vậy. Bạn không đốt cháy khối lượng cơ bắp. Bạn đang phát triển một căng thẳng trên cơ thể. Và chúng ta biết rằng điều đó rất tốt khi bạn có protein sau khi tập thể dục, bởi vì điều đó sẽ tạo ra sự tổng hợp protein cơ và giữ cho bạn không đói cho đến khi bạn có bữa ăn của mình.
Được rồi, vì vậy tôi sẽ cố gắng giải thích điều này cho bạn như thể tôi là một đứa trẻ 10 tuổi, đó là mức IQ chính xác mà tôi có về vấn đề này. Vì vậy, bạn có vùng dưới đồi này trong não, về cơ bản đây là cảm biến. Nó đang cố gắng tìm cách đảm bảo mọi thứ trong… Tôi đang cố gắng nghĩ đến từ lớn mà ai đó đã dạy tôi. Tính ổn định nội môi. Tính ổn định nội môi. Tất cả mọi thứ đều đều, đúng không? Và vùng dưới đồi của một phụ nữ nhạy cảm hơn.
Vì vậy, nếu người bạn của tôi thức dậy, đi đến phòng gym, uống cà phê đen, đến phòng gym, thực hiện một bài tập lớn, như cô ấy vẫn thường làm, cơ thể của cô ấy, vùng dưới đồi, sẽ có một chút hoảng loạn hơn. Bởi vì nó sẽ giả định rằng cơ thể đang bị căng thẳng bây giờ, và nó sẽ nhìn xung quanh để xem liệu nó có đủ mức glucose trong máu hay không. Và nó sẽ không… Bởi vì cô ấy đã không có gì trong một thời gian. Cô ấy sẽ không có đủ mức glucose trong máu. Vì vậy, nó sẽ bắt đầu đốt cháy khối cơ nạc của cô ấy. Đúng vậy. Điều đó có nghĩa là cô ấy thực sự sẽ… Nó giống như một bước tiến, một bước lùi. Đúng, rất đơn giản.
Đối với một người đàn ông, anh ấy uống cà phê đen vào buổi sáng, đi đến phòng gym, thực hiện bài tập, cơ thể nhìn vào, và vì vùng dưới đồi ít nhạy cảm hơn, nên nó yêu cầu ít hơn để có mức glucose trong máu cao hơn. Nó không quan tâm nhiều. Vì vậy, nó sẽ… Nó cũng có thể lật vào các kho glycogen trong gan và cơ bắp của chúng ta. Được rồi, vì vậy nó sẽ truy cập vào kho lưu trữ. Được rồi, chúng ta có một chút glucose trong máu. Chúng ta cần một chút hơn. Vì vậy, hãy truy cập vào kho lưu trữ và lấy ra. Vì vậy, nó không ngần ngại để tìm đến khối cơ nạc của tôi. Đúng vậy. Được rồi.
Vì vậy, nó có một nguồn nhiên liệu thay thế. Thật thú vị. Và câu chuyện tiến hóa của điều này là gì? Tại sao điều này lại hợp lý? Khi chúng ta nhìn vào các bộ tộc, tôi có thể bị một số nhà xã hội học chỉ trích rằng, “Chờ đã, điều này không hoàn toàn đúng.” Nhưng ngoại trừ một số bộ tộc không phù hợp với điều này.
Nhưng từ một quan điểm tiến hóa sinh học chung, khi chúng ta có những thời điểm ăn uống ít calorie, chúng ta phải đi tìm thú dữ hoặc phải ra ngoài tìm kiếm calorie, thì việc phụ nữ có thai hoặc có thêm một miệng ăn sẽ là một bất lợi. Vì vậy, trong những thời điểm thiếu thức ăn, hệ thống sinh sản hoặc hệ thống nội tiết của phụ nữ sẽ giảm xuống. Do đó, họ có thể mất chu kỳ kinh nguyệt hoặc không có kinh trong một thời gian. Nhưng điều này không ảnh hưởng đến nam giới theo cách tương tự, vì họ phải giảm cân và trở nên khỏe mạnh và nhanh nhẹn hơn để có thể chiến đấu với thú dữ hoặc tìm kiếm calorie và mang về. Vì vậy, khi chúng ta nhìn từ quan điểm tiến hóa, trong những thời điểm thiếu calorie, cơ thể của phụ nữ sẽ bắt đầu bảo tồn và giảm xuống vì nó nghĩ rằng có nạn đói sắp xảy ra. Nhưng đối với nam giới, họ không nhạy cảm như vậy và cơ thể như đang nói, ôi, không có nhiều calorie đến. Điều đó có nghĩa là sẽ có một trận chiến mà tôi phải chuẩn bị cho. Vì vậy, tôi sẽ giảm cân. Tôi sẽ chú ý đến tất cả các hệ thống nhiên liệu của mình để có thể tận dụng tất cả các hệ thống nhiên liệu thay thế này để có năng lượng đủ để đi chiến đấu với thú dữ nhằm mang calorie về.
Khi có đủ calorie, chúng ta thấy rằng phụ nữ sẽ giảm cân, họ sẽ trở nên nhạy bén hơn, chức năng nhận thức được cải thiện, carbohydrate trở nên rất quan trọng. Chúng ta thấy sự phát triển của sự trưởng thành của noãn. Chúng ta có sự nhịp điều hòa nội tiết tốt hơn. Điều đó có nghĩa là hormone của chúng ta, mà nhịp pulsing hàng ngày, thực sự có nhịp pulsing đầy đủ và trở về mức cơ bản để khuyến khích cơ thể có một hệ thống nội tiết mạnh khỏe. Đó là tuyến giáp, chu kỳ kinh nguyệt của chúng ta, tất cả những thứ đó. Nhưng khi chúng ta bắt đầu giảm calorie lại, tất cả những thứ đó đều giảm xuống. Vậy điều này nói lên điều gì về việc nhịn ăn? Đây là một cuộc tranh luận lớn, đúng không? Chúng ta nhìn vào việc nhịn ăn và nơi nó bắt đầu. Và như vậy, chúng ta thấy rằng những người thừa cân ít vận động, những người cần giảm cân nhanh chóng để phẫu thuật, được đưa vào một chương trình nhịn ăn để giảm cân nhanh chóng nhằm sống sót sau phẫu thuật. Và không may, nhiều lần khi chúng ta nhìn vào nghiên cứu lâm sàng, nó được chuyển nhượng sang sức khỏe và thể hình mà không thực sự hỏi xem nó có khả thi hay không.
Sau đó, chúng ta nhìn vào phần thấp nhất của dân số thể hình. Những người chỉ đang học cách di chuyển và mong muốn di chuyển. Và như vậy, tôi cũng muốn giảm mỡ cơ thể hơn để có thể di chuyển tốt hơn. Ôi, tôi sẽ bắt đầu nhịn ăn. Và khi chúng ta thấy nhiều sự thúc đẩy về điều đó, nó lại đến từ dữ liệu của nam giới. Vậy khi chúng ta bắt đầu nhìn vào phụ nữ, và nhiều phụ nữ trước đây thường đến với bạn đời của họ để gặp tôi và nói, tôi không hiểu. Chúng tôi đều thực hiện cùng một loại bài tập nhịn ăn. Anh ấy giảm cân và trở nên khỏe mạnh hơn. Tôi thì lại tăng cân và trở nên chậm chạp hơn. Tôi nói, được rồi, chúng ta phải tách biệt điều này ra, đúng không? Nếu bạn là phụ nữ, bạn muốn nhịn ăn vì tất cả những lý do sức khỏe mà chúng ta nghe về độ dài telomere, cải thiện sự sống lâu, cải thiện khả năng kiểm soát trao đổi chất của cơ thể chúng ta. Sau đó, chúng ta làm việc với nhịp sinh học của chúng ta, nơi mà chúng ta ngừng ăn vào bữa tối. Chúng ta có bữa tối và không ăn hai đến ba giờ trước khi đi ngủ. Chúng ta có những khoảng thời gian nhịn ăn qua đêm. Và sau đó bạn muốn ăn thức ăn trong vòng nửa giờ sau khi thức dậy để giảm thiểu đỉnh cortisol tự nhiên khi thức dậy.
Đối với nam giới, bạn có thể có các biến thể nhịn ăn. Bạn có thể thực hiện nhịn ăn ngắt quãng. Bạn có thể thực hiện nhịn ăn chiến binh. Và bạn vẫn có thể có lợi ích. Nhưng đối với phụ nữ, khi chúng ta nhìn vào dữ liệu, nếu chúng ta thực hiện một chương trình nhịn ăn chiến binh, tức là nhịn ăn trong 20 giờ với khoảng thời gian ăn là bốn giờ, thì đối với nam giới, chúng ta thấy có sự kích thích hệ thần kinh đối giao cảm nhiều hơn nên họ có thể tập trung hơn. Họ có khả năng kiểm soát mức đường huyết tốt hơn. Họ có sự gia tăng đốt cháy mỡ cơ thể. Họ trở nên linh hoạt trong trao đổi chất hơn, nghĩa là cơ thể họ có khả năng chuyển đổi giữa việc sử dụng carbohydrate và chất béo. Đối với phụ nữ, điều này không xảy ra theo cách đó. Đối với phụ nữ thực hiện một chương trình nhịn ăn chiến binh, tức là nhịn ăn 20 giờ và khoảng thời gian ăn bốn giờ, họ kết thúc với khả năng kiểm soát đường huyết kém hơn. Chúng ta có mức đường huyết nghỉ cao hơn. Chúng ta có nhiều lưu trữ chất béo hơn. Chúng ta có nhiều kích thích hệ thần kinh giao cảm hơn. Điều đó có nghĩa là cơ thể đang trong trạng thái căng thẳng và bạn sẽ không thể ngủ hoặc hồi phục tốt. Và chúng ta thấy sự giảm sút chức năng của tuyến giáp trong vòng bốn ngày sau khi thực hiện điều này.
Vì vậy, khi chúng ta nhìn vào dữ liệu về nhịn ăn, một lần nữa, nó lại lấy từ nam giới và tổng quát hóa sang phụ nữ. Nhưng khi chúng ta bắt đầu thực sự nhìn nhận và thu hẹp lại và tìm hiểu dữ liệu cụ thể của nữ giới, loại nhịn ăn đang có trong thế giới sức khỏe và thể dục không phù hợp với phụ nữ. Nhưng bạn có thể nói rằng nhịn ăn qua đêm, ăn bữa tối sớm hơn — ở lúc 6, 7 giờ. 6, 6 giờ và sau đó ăn sáng khi bạn thức dậy vào khoảng 8 giờ sáng hoặc 9 giờ gì đó. 6 hoặc 7. Còn về việc nhịn ăn ba ngày mà bạn nghe nói đến để vào trạng thái autophagy hoặc gì đó? Tập thể dục là một kích thích mạnh mẽ hơn để tạo ra autophagy so với nhịn ăn. Bởi vì nếu chúng ta coi tập thể dục như một trạng thái nhịn ăn, thì điều gì xảy ra trong khi tập thể dục? Bạn bắt đầu tập, cơ thể bạn đang cố gắng cung cấp nhiên liệu. Vì vậy, nó đang phân giải chất béo, nó đang phân giải glucose, nó đang phân giải axit amin. Nó cũng tạo ra, dưới góc độ phục hồi, một sự gia tăng hormone tăng trưởng, một sự gia tăng testosterone ở cả nam và nữ, điều này tạo ra sự làm sạch tế bào, đó chính là autophagy. Vậy nên nếu chúng ta nhìn vào sự khác biệt giữa nhịn ăn và tập thể dục, thì tập thể dục là một trạng thái căng thẳng mạnh hơn. Tất cả các điều mà chúng ta nghe về nhịn ăn và sự trường thọ, tập thể dục cũng thực hiện tương tự. Nó là một kích thích mạnh mẽ hơn cho điều đó. Nhưng vấn đề là chúng ta đã trở thành một xã hội lười biếng và nhiều người nghĩ rằng tập thể dục quá khó. Là một nhà sinh lý học thể dục, tôi cảm thấy đau lòng khi thấy những người đang vật lộn để đi bộ xuống phố.
Bởi vì chúng ta đã quen với việc được điều chỉnh
đến một nhiệt độ nhất định trong một căn phòng,
đến việc có một chiếc ô tô mở tự động hoặc Uber đến
để chúng ta không phải đi dọc con đường.
Và tôi nhắc đến bộ phim “Wally” từ đầu những năm 2000.
Với chú robot nhỏ đang lang thang trong xã hội.
Và bạn thấy tất cả những người này nằm trên những chiếc giường lơ lửng
đang xem một màn hình.
Và một trong những người đàn ông bị Wally đá ra ngoài.
Vô tình, ngã xuống, anh ta không thể đứng dậy.
Và anh ta nhìn xung quanh nói: “Tại sao tôi không thể đứng dậy?
Có chuyện gì xảy ra vậy?”
Tôi nghĩ đó là xã hội ngày nay nơi mà con người không thể
thực sự kéo trọng lượng cơ thể của mình trong
một khoảng thời gian đáng kể vì cảm thấy quá khó khăn.
Trong khi đó, chúng ta nhìn vào tất cả những thứ liên quan đến dinh dưỡng
và tất cả các xu hướng về dinh dưỡng
từ nhịn ăn đến chế độ ăn thịt đến chế độ ăn paleo cổ điển.
Tất cả những thứ này mà mọi người đang cố gắng thực hiện.
Chúng ta chuyển sang tập thể dục và thay đổi các phương thức tập thể dục.
Chúng ta có đang tập thể dục cường độ cao không?
Chúng ta có đang tập thể dục cường độ thấp không?
Chúng ta có đang tập luyện sức đề kháng không?
Chúng ta có đang tập cardio không?
Chúng ta đang làm gì?
Tất cả những điều này trong tập thể dục
đều tạo ra áp lực lớn hơn lên cơ thể
mà tạo ra nhiều sự thay đổi thích nghi hơn.
Rồi đến tất cả những chế độ ăn kiêng kỳ quái này, nhưng mọi người lại thấy việc tập thể dục quá khó
hoặc họ không có thời gian.
Vì vậy, cuối cùng, trong ví dụ đó khi một người đàn ông và người phụ nữ đến với bạn,
bạn sẽ không khuyên người phụ nữ nhịn ăn
cùng cách mà bạn khuyên một người đàn ông nhịn ăn.
Có sự khác biệt nào mà bạn khuyên trong việc tập luyện
nếu mục tiêu của họ là giảm cân không?
Đúng, hoàn toàn đúng.
Vì vậy, chúng ta đang xem xét không phụ thuộc vào độ tuổi đối với phụ nữ
vì chúng ta thấy rằng phụ nữ không già đi theo cách tuyến tính như đàn ông.
Vì vậy, chúng ta có những điểm xác định.
Chúng ta có dậy thì.
Chúng ta có khoảng thời gian sinh sản.
Không có thời gian mang thai trong đó.
Chúng ta có giai đoạn tiền mãn kinh.
Chúng ta có giai đoạn sau mãn kinh.
Mỗi giai đoạn trong số đó đều có một hồ sơ hormone khác nhau
có thể ảnh hưởng đến cách mà chúng ta tập luyện.
Đối với đàn ông, có thể bạn chỉ thấy, ồ,
và chúng ta bắt đầu thấy sự suy giảm testosterone
khi chúng ta bước vào giữa độ tuổi 50.
Vì vậy, chúng ta đang nói về phụ nữ trong việc tập luyện.
Nếu một ai đó đến và họ đang ở giữa độ tuổi 30
và họ nói: “Tôi muốn giảm cân.”
Được rồi, tập luyện sức đề kháng.
Nếu ai đó đến và họ ở giữa độ tuổi 40
và trong giai đoạn tiền mãn kinh, tập luyện sức đề kháng không ảnh hưởng gì.
Tập luyện sức đề kháng là cần thiết để làm suy giảm mỡ bụng
và để tạo ra nhiều khối lượng cơ bắp hơn
và cũng để tăng cường sự giao tiếp
giữa cơ xương của họ và mỡ dự trữ của chúng ta
qua những thứ nhỏ gọi là myokines,
là tín hiệu hormone được giải phóng trong quá trình tập thể dục
và được giải phóng từ cơ xương.
Vì vậy, nếu chúng ta nói: “Được rồi, hãy tập luyện sức đề kháng
để thực sự tái cấu trúc cơ thể.”
Chúng ta cũng muốn tăng lượng protein nạp vào
bởi vì chúng ta thấy nếu bạn tập luyện sức đề kháng
với lượng protein cao hơn,
thì chúng ta có thể hoàn toàn tái cấu trúc trong vòng 12 tuần.
Và đó là một công cụ thúc đẩy rất mạnh mẽ cho phụ nữ
bởi vì phần lớn,
phụ nữ đã bị tách rời khỏi thế giới sức mạnh
cho đến gần đây.
Không có gì là bình thường khi phụ nữ có nhiều cơ bắp.
Chúng ta thấy, như tôi lớn lên vào những năm 90
với những siêu mẫu siêu gầy.
Không có gì bình thường khi phụ nữ ở trong phòng tập nâng tạ,
nhưng chúng ta thấy sự tiến hóa này thay đổi.
Và vì vậy, chúng ta đang bắt đầu thấy nhiều nghiên cứu hơn xuất hiện
về phụ nữ trong việc tập luyện sức đề kháng.
Và điều này là vô cùng quan trọng cho sự thay đổi trong thành phần cơ thể
để kích thích việc tập luyện sức đề kháng.
Còn về zempec thì sao?
Một zempec, đúng rồi.
Vì vậy, tôi thấy điều này thú vị bởi tất cả những tác động
mà nó đang có đối với xã hội.
Và nó là một công cụ rất mạnh mẽ.
Vấn đề với nó là không ai được dạy cách
để ngừng sử dụng nó.
Vì vậy, nếu chúng ta nhìn vào một zempec và tính mạnh mẽ của GPL1,
chúng ta thấy nó thực sự kích hoạt một công tắc cảm giác thèm ăn.
Nơi mà nó làm giảm cảm giác thèm ăn, nó làm giảm cơn thèm thuốc.
Vì vậy, chúng ta thấy giảm cân nhanh chóng,
nhưng sự giảm cân nhanh chóng đó là khối lượng cơ nạc.
Vì vậy, điều đó quay lại hình ảnh Wally nơi mà bạn không thể đứng dậy
bởi vì bạn không có khối lượng cơ nạc.
Tôi lo ngại cho xã hội không có cơ hội
để học cách ngừng sử dụng nó thông qua việc tập luyện sức mạnh đúng cách,
các phương thức tập thể dục, và dinh dưỡng để hỗ trợ
việc giảm cân đi kèm với việc sử dụng zempec.
Đó là một công cụ tuyệt vời.
Đó thực sự là một công cụ tuyệt vời,
nhưng chúng ta đang thiếu việc thay đổi hành vi.
Nếu chúng ta thực sự dạy mọi người cách tạo ra
thay đổi hành vi trong khi họ đang sử dụng công cụ đó,
thì họ có thể ngừng sử dụng và không sợ việc tăng cân trở lại.
Được rồi, vậy bạn có khuyên dùng nó cho những người đến gặp bạn
hoặc nhờ bạn tư vấn không?
Không, vì hầu hết những người đến gặp tôi
đều có mười pound mà họ muốn giảm.
Tôi gọi đó là pound “vanity” bởi vì đó là những thứ nổi lên
và bạn có thể thực hiện những thay đổi nhỏ trong cuộc sống hàng ngày
để thực sự giảm chúng và giữ chúng lại.
Đối với những người đang vật lộn, những người bị béo phì nặng,
họ đang ở giai đoạn tiền tiểu đường, họ có những tình trạng y tế khác,
và việc tập thể dục chắc chắn nằm trong danh sách quá khó
bởi vì họ trở nên bồn chồn chỉ khi đứng dậy từ ghế.
Chúng ta cần giảm cân trước
để sau đó có thể triển khai một số thay đổi thích nghi của việc tập thể dục.
Và bạn có nghĩ phụ nữ nên ăn ngay lập tức
sau khi họ tập thể dục và đàn ông thì sao?
Hay có sự khác biệt nào ở đó không?
Có sự khác biệt bởi vì khi chúng ta nhìn vào
cái mà chúng ta gọi là sự chuyển hóa trở lại mức cơ bản,
đó là cơ thể của bạn trở lại trạng thái nghỉ ngơi.
Đối với phụ nữ, điều này xảy ra trong vòng 30 đến 40 phút sau khi tập thể dục.
Đối với đàn ông, điều này là từ hai đến 18 giờ tùy thuộc vào cường độ.
Vì vậy, trong đó, chúng ta thấy nếu chúng ta muốn tối đa hóa
khả năng tập luyện sức đề kháng và xây dựng cơ bắp của cơ thể,
chúng ta cần cung cấp cho nó một chút thực phẩm.
Chúng ta cần cung cấp cho nó một lượng protein thật tốt.
Đối với phụ nữ đang trong giai đoạn sinh sản của họ,
chúng ta thấy 35 gram protein sau khi tập thể dục trong vòng 45 phút.
Chúng ta sẽ chuyển hóa cơ bắp thành tổng hợp protein cơ bắp. Đối với nam giới, đó là 20 gram và có thể là hai lần sau vài giờ. Khi chúng ta xem xét việc khôi phục glycogen cơ bắp trở về mức bình thường, nữ giới không cần nhiều carbohydrate sau tập luyện như nam giới vì nam giới tiêu hao nhiều hơn từ nguồn dự trữ của họ. Khoảng thời gian tối ưu cho phụ nữ sau khi tập luyện là khoảng 45 phút, nhưng đối với nam giới, khoảng thời gian này rộng hơn nhiều.
Còn về chế độ ăn keto đối với phụ nữ thì sao? Tôi có phần phản đối chế độ keto cho cả hai giới. Tôi nói điều này bởi vì khi chúng ta xem xét về hệ vi sinh vật đường ruột, điều này rất quan trọng. Chúng ta thấy sự giảm đa dạng khi ngày càng có nhiều người sống ở thành phố và chúng ta có ít sự đa dạng về chuỗi thực phẩm hơn. Chúng ta cần chăm sóc cho hệ vi sinh vật đường ruột. Nếu chúng ta xem xét chế độ ăn ketogenic và lượng chất béo cao đi kèm, nó sẽ làm giảm đáng kể sự đa dạng của hệ vi sinh vật đường ruột, điều này làm giảm khả năng tổng hợp vitamin của cơ thể, sản xuất serotonin, và có sự giao tiếp giữa đường ruột và não. Đối với phụ nữ, chúng ta vốn đã linh hoạt về chuyển hóa do tự nhiên đã sinh ra với nhiều sợi cơ bắp bền bỉ hơn, vì vậy không có lý do gì để cố gắng thực hiện chế độ ăn ketogenic.
Tôi không thể dùng prebiotic hay gì đó khác mà chỉ ăn nhiều trái cây và rau củ sao? Nếu bạn ăn nhiều trái cây và rau củ… xin lỗi, không phải trái cây và rau củ. Không. Nếu bạn ăn nhiều trái cây và rau củ có chất xơ, thì đó là cách chúng ta tăng cường sự đa dạng. Việc dùng viên probiotic chỉ ảnh hưởng đến ruột non, nhưng ngay cả điều đó cũng hơi nghi ngờ vì chỉ có hai đến ba công ty sản xuất tất cả probiotics theo hình thức B2B (business to business). Và chúng ta không thực sự biết được kết quả dài hạn, và có khả năng gia tăng quá mức một số probiotics có thể gây ra chứng rối loạn hệ vi sinh vật.
Tôi có thể ăn chế độ keto và vẫn bảo vệ được hệ vi sinh vật đường ruột không? Tôi không nghĩ vậy. Không phải những gì tôi đã thấy. Bởi vì tôi nghĩ rằng hệ vi sinh vật đường ruột chủ yếu liên quan đến thực vật. Đúng vậy, nhưng bạn cũng cần một số protein đến từ nhiều nguồn khác nhau. Lượng chất béo được tiêu thụ trong chế độ ăn ketogenic thực sự là 70 đến 80 phần trăm tổng lượng tiêu thụ của bạn đến từ chất béo. Và điều đó sẽ dẫn đến sự phát triển quá mức của vi khuẩn chủ yếu dựa vào axit béo, điều này làm giảm lượng vi khuẩn có lợi mà phụ thuộc vào trái cây và rau củ có chất xơ của chúng ta. Bởi vì bạn sẽ không thể tiêu thụ đủ chất xơ như bạn cần trong chế độ ăn ketogenic để thực sự kích thích sự đa dạng. Khi nghĩ về việc kích thích sự đa dạng, bạn cần 30 loại thực vật khác nhau trong một tuần. Và trong chế độ ăn ketogenic, bạn không thể ăn đủ để tạo ra sự đa dạng đó.
Và lý do tại sao điều này rất quan trọng đối với phụ nữ là bởi vì chúng ta có một số vi khuẩn đường ruột có trách nhiệm với chuyển hóa hormone giới tính. Chúng ta nghĩ về estrogen, progesterone. Mọi người nghĩ, ừ, nó được tiết ra từ buồng trứng và tuyến thượng thận, và nó đi đến các mô mục tiêu của chúng ta. Nhưng chúng ta có một thứ được gọi là “lượt thứ hai,” nơi mà hormone giới tính của chúng ta sẽ được tiếp nhận bởi gan, gắn với globulin gắn hormone giới tính, rồi được đưa vào ruột qua mật, được làm sạch hoặc giải nén bởi những vi khuẩn đường ruột nhỏ này, sau đó lại được phóng thích vào tuần hoàn để hoạt động. Nếu chúng ta có sự đa dạng thấp của hệ vi sinh vật đường ruột, chúng ta sẽ không có những vi khuẩn đó giúp cho hormone giới tính có thể tái kích hoạt và hoạt động hiệu quả.
Còn những thứ như xông hơi và ngâm nước lạnh thì sao? Có sự khác biệt nào giữa nam và nữ không? Chắc chắn rồi. Nếu chúng ta xem xét việc ngâm nước lạnh, và nó đang là cơn sốt, đúng không? Chúng ta đang nói, hãy vào nước đá. Nó sẽ kích thích sự phản ứng hệ thần kinh đối giao cảm mạnh mẽ. Tôi sẽ có nhiều sự tỉnh táo và sự tập trung. Nó sẽ tạo ra một phản ứng hormone giúp cải thiện mức glucose trong máu. Nó sẽ kích thích nhiều quá trình tự thực bào và tất cả những điều mà chúng ta thấy khi nhịn ăn nữa. Nó mang đến cho tôi cảm giác tuyệt vời về việc kiểm soát, dữ liệu nam. Chúng ta nhìn vào phụ nữ trong bồn đá. Nó quá lạnh để kích thích những phản ứng đó. Nguyên nhân là do chúng ta có sự khác biệt về cảm giác da giữa nam và nữ liên quan đến nhiệt độ cơ thể. Phụ nữ có nhiều mỡ dưới da hơn và nhiều mỡ hơn dưới da. Và chúng ta có xu hướng co mạch máu và giãn mạch trước tiên. Điều đó có nghĩa là các mạch máu sẽ co lại chặt chẽ. Sau đó, chúng ta sẽ bắt đầu có những thay đổi bên trong. Hoặc nếu chúng ta quá nóng, chúng ta sẽ giãn mạch trước. Và sau đó, chúng ta sẽ có những thay đổi nội bộ để tạo ra sự ra mồ hôi. Khi nhìn vào việc ngâm nước lạnh. Có quá nhiều co mạch. Nó trở thành một mối đe dọa đối với phụ nữ. Và cơ thể họ không có cùng một phản ứng đối với nước đá. Chúng ta thấy rằng nhiệt độ 15 đến 16 độ C hoặc khoảng 55 độ Fahrenheit là nhiệt độ tối ưu cho phụ nữ để trải nghiệm cùng hiệu ứng mà nam giới có với nước đá. Vì vậy, có sự khác biệt về giới tính trong nhiệt độ để kích thích cùng một phản ứng giữa các phản ứng ngâm nước lạnh.
Trong xông hơi, mọi người đều phản ứng. Và chúng ta thấy rằng sự thích nghi cho xông hơi lại khác nhau giữa nam và nữ. Vì đối với phụ nữ, với sự khác biệt của việc giãn mạch trong nhiệt trước khi họ bắt đầu ra mồ hôi, phải mất nhiều thời gian hơn để nhiệt độ cơ thể tăng lên. Vì vậy, phụ nữ có thể dành nhiều thời gian hơn trong nhiệt trước khi bắt đầu có những thay đổi trong phản ứng hormone của họ và các thích nghi về thể tích máu. Đối với nam giới, họ có thể vào và tôi có phần buồn cười. Chồng tôi sẽ vào cùng tôi trong phòng xông hơi và tôi sẽ ngồi đó khoảng mười phút. Tôi chưa ra mồ hôi. Và anh ấy thì như đang đổ mồ hôi ròng ròng. Anh ấy nói, tôi phải ra ngoài. Và tôi mất khoảng 20 đến 30 phút để có cùng một phản ứng.
Khi chúng ta xem xét nghiên cứu và dữ liệu thực tế về sự thích nghi và những thay đổi do sauna mang lại, chúng ta lại thấy rằng phụ nữ cần nhiều thời gian hơn, cả thời gian dài hơn cho một đợt cấp tính và thời gian dài hơn trong suốt các tuần để có được những thích nghi tim mạch tương tự như nam giới. Thú vị đấy. Tôi không nhận ra điều đó. Một bồn tắm nước đá thường có nhiệt độ là bao nhiêu? Chắc là âm một độ chẳng hạn? Hay là…? Tôi nghĩ là từ 0 đến 4 độ C. Ồ, được rồi. Từ 0 đến 4. Được rồi. Vậy bạn đang nói rằng một người phụ nữ nên gần 15 độ để đạt được những lợi ích tương tự. Đúng vậy. Tại công ty của tôi, Flight Studio, thuộc tập đoàn Flight lớn hơn, chúng tôi luôn tìm kiếm cách để xây dựng những kết nối sâu sắc hơn với khán giả của mình. Dù đó là một chương trình mới, một sản phẩm hay một dự án, đó là lý do tôi đã phát hành các thẻ trò chuyện. Tôi đã dựa vào Shopify trước đây, đây là nhà tài trợ cho podcast hôm nay, và tôi sẽ lại sử dụng họ cho buổi ra mắt lớn tiếp theo, mà chúng ta sẽ nghe về sớm thôi. Tôi sử dụng họ vì cách dễ dàng để thiết lập một cửa hàng trực tuyến tiếp cận đến tất cả các bạn. Dù bạn ở đâu trên thế giới, với Shopify, những điểm đau thông thường khi ra mắt sản phẩm trực tuyến hoàn toàn biến mất. Dù kích thước doanh nghiệp của bạn là gì, Shopify có tất cả những gì bạn cần để đưa doanh nghiệp của bạn lên một tầm cao mới và kết nối tốt hơn với khách hàng của bạn trên toàn thế giới. Để cảm ơn tất cả các bạn đã lắng nghe chương trình của tôi, chúng tôi tặng bạn một thử nghiệm chỉ 1 đô la mỗi tháng. Bạn có thể đăng ký bằng cách truy cập Shopify.com/Bartlet, đó là Shopify.com/Bartlet, hoặc tìm liên kết trong phần mô tả bên dưới. Một trong những cuộc trò chuyện tôi đã có với đối tác của mình vào năm ngoái vào đêm giao thừa là về creatine. Vâng. Tôi đã mang một ít trên bàn ở nhà, và chúng tôi đang ở xa nhà. Tôi đã nói với cô ấy, “Ồ, bạn nên uống một ít.” Và cô ấy đã trả lời, “Không, điều đó không dành cho phụ nữ.” Và cô ấy đã giải thích rằng cô ấy cảm thấy nó chỉ dành cho những người tập thể hình. Và rằng điều đó sẽ làm tăng cân. Và tôi đã nói, “Tôi không nghĩ vậy.” Tôi đã nói, “Một số người trên podcast của tôi đã nói với tôi rằng mọi người nên uống nó.” Chúng tôi ngồi đó và Google về chủ đề này. Sau vài phút tìm kiếm, cô ấy đã bắt đầu cho nó vào đồ uống của mình nhanh nhất có thể. Nhưng có một quan niệm phổ biến ở đây. Thực ra, trước khi bạn đến, tôi đã hỏi AI một vài câu hỏi về nhận thức của phụ nữ về creatine. Và điều đầu tiên là phụ nữ nghĩ rằng nó sẽ giúp tăng cơ và tăng cân. Họ nghĩ rằng nó dành cho những người tập thể hình. Đúng vậy. Đó là những huyền thoại phổ biến xung quanh creatine. Câu nói mà mọi người hay dùng là gì? Liều dùng hay độc tố nằm trong liều? Đúng rồi. Vậy đó là một phần của creatine. Nếu chúng ta đang nhìn vào bộ tập thể hình và cách nó tăng cường khả năng cơ bắp và tình trạng tập luyện. Đối với việc sử dụng nhiều creatine, liều dùng cho thể hình là 5 gam, 4 lần một ngày với 1 gam carbohydrate. Và chúng ta thấy rằng creatine giúp lưu trữ nước bên trong cơ bắp với glycogen. Và chúng ta muốn điều đó cho hiệu suất cơ bắp vì ý tưởng của việc có thể tập luyện chăm chỉ hơn với creatine là để tăng cường số lượng enzyme có sẵn cho sự co cơ. Creatine là một phần của hệ thống đệm đó. Nếu chúng ta xem xét creatine cho sức khỏe và dành cho phụ nữ, liều dùng là 3 đến 5 gam chỉ một lần mỗi ngày mà không có carbohydrate. Lý do là phụ nữ có khoảng 70% lượng dự trữ mà nam giới có và, phần lớn, không ăn nhiều thực phẩm giàu creatine như nam giới. Và chúng ta thấy rằng chúng được sử dụng cho nhiều hoạt động năng lượng nhanh của chúng ta. Như cho sức khỏe đường ruột, cho sức khỏe não bộ, và sau đó cũng để cải thiện hiệu suất cơ bắp. Nếu chúng ta cho phụ nữ uống 3 đến 5 gam một lần mỗi ngày, nó không có những tác dụng phụ giống như liều dùng cho thể hình là 5 gam 4 lần một ngày. Vâng, vì trên nhãn, nó bảo tôi uống vài lần một ngày. Vâng, bạn không cần phải như vậy. Nó cũng đề cập đến việc nạp. Vậy đây là tất cả thông tin về thể hình, đúng không? Vậy nếu bạn muốn nạp, chúng ta thấy rằng có các phác đồ nạp trong vòng hai tuần và bạn bắt đầu thực sự bão hòa cơ thể với 5 gam 4 lần mỗi ngày. Nhưng đối với phụ nữ, chúng ta thấy rằng 3 đến 5 gam sẽ hoàn toàn bão hòa cơ thể trong vòng ba tuần. Điều này có nghĩa là tất cả các hoạt động năng lượng nhanh của chúng ta, như tôi đã nói, đường ruột, ruột non, và chúng ta đang xem xét tính toàn vẹn của các tế bào ruột và lớp màng nhầy bên trong. Và chúng ta thấy rằng có một tỉ lệ cao hơn về sự khó chịu tiêu hóa ở phụ nữ. Tôi nghĩ rằng đó là tỉ lệ khoảng 5-1 giữa phụ nữ và nam giới gặp khó khăn tiêu hóa khi chạy. Và điều này liên quan đến estrogen, nhưng cũng liên quan đến những gì chúng ta gọi là lớp màng nhầy của ruột. Vì vậy, chúng ta muốn duy trì tính toàn vẹn của lớp màng nhầy và creatine thực sự rất quan trọng cho điều đó. Nếu chúng ta xem xét việc bão hòa cơ thể trong ba tuần với 3 đến 5 gam, chúng ta cải thiện tính toàn vẹn đó. Vì vậy, chúng ta có ít khó chịu tiêu hóa hơn. Chúng ta cũng thấy rằng có các thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên xem xét tâm trạng và đặc biệt là liên quan đến trầm cảm và lo âu. Và phụ nữ đang sử dụng 3 đến 5 gam creatine sẽ thoát khỏi một đợt trầm cảm nhiều hơn so với những phụ nữ chỉ sử dụng SSRI. Vì vậy, điều này rất quan trọng cho chuyển hóa não. Và khi chúng ta xem xét toàn bộ chiến lược nạp cho nam giới, điều đó hoàn toàn liên quan đến hiệu suất cơ bắp. Nó không liên quan đến sức khỏe đường ruột. Nó không liên quan đến sức khỏe não bộ. Nó liên quan đến hiệu suất cơ bắp. Xem xét một số nghiên cứu, việc bổ sung creatine cho cả nam và nữ tăng cường sức mạnh cơ bắp, tăng khối lượng cơ nạc, cải thiện hiệu suất tập luyện cường độ cao, cải thiện khả năng phục hồi, có lợi ích tiềm năng về nhận thức và hỗ trợ trong các bệnh thoái hóa thần kinh. Vậy Abby Smith Ryan là một đồng nghiệp tại UNC và cô ấy đã thực hiện rất nhiều công việc về creatine cho phụ nữ.
Và vâng, chúng ta thấy rằng có sự cải thiện trong khả năng cơ bắp vì bạn đang tăng cường lượng đệm có sẵn cho các cơn co cơ. Nhưng không nhất thiết phải là liều lượng tương đương với nam giới. Nếu bạn đang tìm kiếm sự cải thiện hiệu suất vì bạn muốn nâng cao một giai đoạn tập luyện hoặc bạn đang trong quá trình xây dựng thể hình, hoặc bạn chuẩn bị làm những việc như high rocks và bạn cần có khả năng cơ bắp tốt hơn, bạn có thể muốn thử chiến lược tải. Vâng, bạn sẽ tăng cân do nước vì bạn cũng đang lưu trữ nhiều hơn trong cơ bắp. Nhưng đối với phụ nữ nói chung, người đang tìm kiếm lợi ích cho sức khỏe và hiệu suất, bạn không cần phải thực hiện chiến lược tải. Bạn chỉ cần tiêu thụ từ ba đến năm gram mỗi ngày. Chiến lược tải cho những ai không biết căn bản là một số hộp creatine sẽ nói rằng nhãn mác sẽ ghi trong tuần đầu tiên hoặc hai tuần đầu, bất kỳ gì, nên dùng liều lượng lớn. Sau đó, bạn có thể giảm dần liều lượng. Nhưng tôi nghĩ rằng điều đó đã bị phản bác, không phải là điều mà tất cả chúng ta cần phải thực hiện trong mọi trường hợp. Có bất kỳ bổ sung nào khác mà bạn khuyên phụ nữ nên dùng dựa trên lối sống và chế độ ăn uống của chúng ta không? Vitamin D. Được rồi. Và tại sao? Và nó có tác dụng gì? Nếu chúng ta xét vitamin D, đặc biệt là vitamin D3. Sự khác biệt là gì? Có vitamin D2 và vitamin D3. Vitamin D2 là dạng dự trữ. Nó không được chuyển đổi thành dạng hoạt động. Vì vậy, nếu bạn uống D3, nó đã là dạng hoạt động. Có nghĩa là cơ thể bạn sẽ hấp thụ và sử dụng nó như nó cần phải được. Vì vậy, chúng ta đang xem xét một loại bổ sung vitamin D3. Sau đó, chúng ta có thể tăng cường mức vitamin D3 trong máu, hoặc vitamin D có thể sử dụng. Và nó được sử dụng cho mọi hệ thống trong cơ thể. Nó thực sự quan trọng nhất là bây giờ, đặc biệt là tôi đến từ Nam Bán Cầu, vừa qua mùa đông. Bạn đang ở phần phía Bắc của Bắc Bán Cầu giữa mùa đông. Và chúng ta không nhận đủ ánh nắng mặt trời. Và khi nhìn vào tất cả những mối lo ngại về ung thư da, mọi người đều dùng kem chống nắng, đội mũ, mặc quần áo, và chúng ta không nhận đủ. Và nếu chúng ta xem xét nguồn thực phẩm của mình, không có nhiều thực phẩm giàu vitamin D thích hợp. Bạn đang nhìn vào nấm hoặc các sản phẩm từ sữa được tăng cường. Những thứ đó hiện nay thường không được tiêu thụ nhiều. Vì vậy, nếu chúng ta cải thiện lượng vitamin D3 mà chúng ta tiêu thụ và lượng vitamin D trong máu đang lưu thông, chúng ta có khả năng phục hồi tốt hơn. Chúng ta có chức năng cơ bắp tốt hơn. Chúng ta có sức khỏe não bộ tốt hơn. Có thể nói mọi hệ thống đều bị ảnh hưởng theo cách tích cực. Omega 3? Vâng, omega 3 thì tốt, đặc biệt khi chúng ta bước vào giai đoạn tiền mãn kinh và hậu mãn kinh. Chúng ta muốn xem xét cách mà sự viêm ảnh hưởng đến các tế bào. Chúng ta muốn sử dụng một loại vitamin thực sự tốt, xin lỗi, một loại omega 3 thực sự tốt. Và omega, tôi đoán, chúng ta đang nhìn vào các loại omega 3 có trong đó. Sau đó, chúng ta củng cố tính toàn vẹn của tế bào mà estrogen của chúng ta từng giúp với các đặc tính kháng viêm. Đó không phải là điều mà ai cũng cần phải dùng. Đó là điều mà chúng ta cần cân nhắc khi bắt đầu bước vào cuối tuổi 30, đầu 40, có thể làm xét nghiệm máu để kiểm tra, xem mức omega 3 của bạn như thế nào, và sau đó cân nhắc bổ sung với một loại dầu cá thực sự tốt. Còn về mức sắt thì sao? Vì tôi đã có một người bạn là phụ nữ nói với tôi rằng mức sắt của họ thấp. Điều này khá phổ biến. Và chúng ta thấy rằng có sự thay đổi trong các tiêu chuẩn khi chúng ta nhìn vào các khoảng tham chiếu. Tôi thấy điều đó thực sự thú vị rằng các khoảng tham chiếu mà chúng ta có cho tất cả các chỉ số máu của mình đang chuyển dịch tới một dân số ốm yếu hơn. Điều đó có nghĩa là gì? Nếu chúng ta nhìn vào đường cong chuông và lấy dữ liệu dân số, tổng thể xã hội của chúng ta đã trở nên ốm yếu hơn. Bây giờ, chúng ta thấy rằng các tiêu chuẩn về sắt trước đây là ferritin dưới 50 được coi là thấp. Bây giờ con số này là 26 đối với phụ nữ. Chúng ta nhìn vào testosterone. Mức testosterone thấp hơn bây giờ ở nam giới là bình thường. Và đó là vì đó chỉ là điều mà một dân số ít vận động hiện nay thể hiện. Nhưng nếu ai đó năng động và đến gặp tôi và nói, bạn biết đấy, tôi đã làm xét nghiệm sắt và nó nằm ở mức 26, và họ nói rằng điều đó là bình thường, nhưng tôi cảm thấy khủng khiếp. Thì như vậy không phải là bình thường. Nếu bạn là một phần trong nhóm thể thao hiệu suất cao của tôi, chúng tôi muốn thấy mức tối thiểu là 50, ưu tiên là 100. Vì vậy, chúng tôi phải bổ sung cho bạn để nâng mức đó lên. Và đó là một khu vực rất cụ thể về cách mà chúng tôi bổ sung. Đó là bổ sung mỗi ngày cách nhau vì một loại sắt có sinh khả dụng rất cao. Và khi chúng tôi bắt đầu nhìn vào cách mà chúng tôi bổ sung mỗi ngày cách nhau với hoặc là carbonyl hoặc glycanate, thì chúng tôi có thể thực sự nâng cao ferritin đó và mọi người bắt đầu cảm thấy tốt hơn. Sắt có tác dụng gì? Và cảm giác của người thiếu sắt là như thế nào? Vì vậy, sắt chịu trách nhiệm cho điều đó. Những nhóm heme mà tôi đã nói về khả năng vận chuyển oxy. Hemoglobin, các tế bào máu. Vâng, các tế bào máu. Vì vậy, sắt chịu trách nhiệm cho việc cho phép các nhóm heme đó vận chuyển oxy. Nếu chúng ta có lượng sắt thấp, thì chúng ta không có đủ oxy lưu thông trong cơ thể hoặc được cơ thể sử dụng. Vì vậy, bạn sẽ cảm thấy rất mệt mỏi, rất kiệt sức. Bạn bắt đầu xuất hiện quầng thâm dưới mắt rất rõ. Để làm bất cứ điều gì đều rất khó khăn. Giống như một sự mệt mỏi cùng đường. Và mọi người bảo rằng đây không phải là sự mệt mỏi do căng thẳng hoặc do jet lag. Đây là sự mệt mỏi mà tôi không thể even leo cầu thang mà không cảm thấy mệt. Thực phẩm nào có chứa sắt hoặc giàu sắt? Chủ yếu thịt đỏ là nơi nhiều người chuyển đến. Nhưng nếu bạn ăn chay nhiều hơn, thì chúng ta nhìn vào rau xanh. Chúng ta nhìn vào hạt và quả hạch, nhưng cần sử dụng nhiều vitamin C với chúng. Ưu tiên thêm một chút dầu ô liu vào các món salad. Có thể nấu trong chảo sắt để cải thiện lượng sắt hòa tan vào thực phẩm.
Và chúng ta cũng biết rằng chúng ta cần phải cân nhắc thời gian với cái mà chúng ta gọi là hepsidon, tùy thuộc vào nơi bạn đến trên thế giới. Đây là một enzym làm giảm khả năng hấp thụ sắt của cơ thể. Nó tăng lên trong trường hợp viêm. Vì vậy, nó cao hơn sau khi tập luyện khoảng năm giờ ở nam giới và phụ nữ trong độ tuổi sinh sản. Nó có thể tăng cao trong vòng 24 giờ ở phụ nữ trong giai đoạn tiền mãn kinh muộn và mới mãn kinh. Vì vậy, về cơ bản, tôi nên bổ sung như thế nào? Bổ sung trước khi tập luyện hay vào ban đêm khi không tập luyện? Khi bạn nghĩ về chế độ ăn uống của nam và nữ, có điều gì cần lưu ý khi chúng ta xem xét không? Bởi vì tôi và bạn đời của tôi thường ngồi xuống ăn tối cùng nhau. Và chúng tôi chia sẻ đồ ăn. Đúng vậy. Nên khi thức ăn được mang ra, ngay cả khi chúng tôi đi đến một nhà hàng, đôi khi chúng tôi sẽ gọi y như nhau và cả hai sẽ ăn hết. Đúng vậy. Điều đó có ổn không? Nó có hiệu quả cho các bạn không? Tôi nghĩ một phần lý do tôi hỏi là, khi tôi làm một số xét nghiệm glucose trong máu, vâng. Tôi nghĩ nếu tôi nhớ đúng, bạn đời của tôi có độ nhạy cảm với glucose cao hơn tôi. Và tôi nhớ họ đã nói với tôi rằng phụ nữ có độ nhạy cảm với đường huyết cao hơn nam giới. Vì vậy, đây là phần thú vị. Khi chúng ta nhìn vào glucose trong máu và độ nhạy insulin, nó thay đổi theo chu kỳ kinh nguyệt. Vì vậy, nó phụ thuộc vào việc cô ấy có đang ở giai đoạn hormone cao hay không. Nếu cô ấy đang ở giai đoạn hormone cao, đó là sau khi rụng trứng, chúng ta có nhiều sự kháng insulin hơn. Và lý do cho điều đó là khi progesterone tăng lên, nó đang cố gắng đưa vào mọi thứ như một khối xây dựng cho lớp niêm mạc tử cung. Sự kháng insulin. Điều đó có nghĩa là gì? Insulin là hormon là tín hiệu cho cơ bắp của bạn hấp thụ glucose, để lưu trữ nó. Được rồi. Vì vậy, nó gửi tín hiệu để lấy glucose ra khỏi máu của tôi, lưu trữ nó, điều đó làm giảm mức glucose của tôi. Chính xác. Đúng rồi. Khi progesterone ở trong bức tranh, insulin không thực hiện tốt công việc của nó. Đúng vậy. Bởi vì progesterone muốn có nhiều carbohydrate sẵn có hơn để sau đó có thể gửi nó đến lớp niêm mạc tử cung đang phát triển, niêm mạc tử cung. Bởi vì niêm mạc tử cung trở thành một lớp mô rất dày, rất giàu glycogen. Vì vậy, progesterone làm tăng sự phân hủy khối lượng nạc hoặc bạn tăng cường lượng protein của mình để có nhiều axit amin lưu thông hơn. Nó cũng khiến cơ thể bạn ít có khả năng lưu trữ glucose hơn vì nó muốn cả axit amin và glucose để xây dựng lớp niêm mạc tử cung màu mỡ này. Khi chúng ta bước vào giai đoạn tiền mãn kinh, chúng ta có nhiều sự kháng insulin hơn vì có sự nhầm lẫn trong tất cả các hệ thống của cơ thể. Và cơ thể cảm thấy như, tôi không biết liệu tôi có cần glucose này hay không. Vì vậy, tôi sẽ không lưu trữ nó. Và có một sự sai lệch trong gan và một sự sai lệch trong ty thể, cái mà chịu trách nhiệm về việc sử dụng axit béo tự do với carbohydrate. Vì vậy, cơ thể đang có mức glucose trong máu cao hơn vì cơ thể không biết có nên lưu trữ nó hay không. Vì vậy, khi bạn đời của bạn được kiểm tra, nó phụ thuộc vào việc cô ấy bao nhiêu tuổi và cô ấy đang ở giai đoạn nào của chu kỳ kinh nguyệt hoặc nếu cô ấy vượt quá giai đoạn đó. Vì vậy, phần của chu kỳ kinh nguyệt mà progesterone của cô ấy cao nhất là khi cô ấy sẽ nhạy cảm nhất với đường. Chính xác. Và điều đó thường nằm giữa ngày 19 và 23 nếu cô ấy có chu kỳ bình thường. Một chu kỳ đều đặn hay như thế nào. Thôi thì điều cần lưu ý ở đây là sự rụng trứng. Cô ấy có rụng trứng không? Được rồi. Và thật không may, chúng tôi thấy trong tài liệu về sinh sản hiện đại rằng phụ nữ đang gặp nhiều chu kỳ không rụng trứng hơn. Nhưng bạn sẽ không biết điều đó vì bạn vẫn có thể có hiện tượng chảy máu. Chu kỳ không rụng trứng là gì? Bạn không rụng trứng. Tại sao? Họ đang xem xét rất nhiều căng thẳng trong xã hội hiện nay, hệ thống thực phẩm, rất nhiều chế độ ăn kiêng thịnh hành đang tồn tại, rất nhiều phụ nữ không ăn đủ để hỗ trợ chức năng chu kỳ kinh nguyệt của họ để có thể cho trứng phát triển và sau đó kích thích quá trình rụng trứng. Và điều này không chỉ xảy ra ở phụ nữ năng động mà là khắp mọi nơi. Vì vậy, liên quan đến chu kỳ kinh nguyệt này, 28 ngày, tôi sẽ đưa nó lên màn hình cho bất kỳ ai không hiểu hoặc không biết tôi đang đề cập đến điều gì ngay bây giờ. Nhưng tôi cũng sẽ liên kết nó bên dưới trong phần bình luận trong phần mô tả, xin lỗi. Dài 28 ngày, có giai đoạn nang sớm, giai đoạn nang muộn, và giữa những giai đoạn hoàng thể. Giai đoạn hoàng thể. Đúng chính xác là điều tôi đã nói. Vâng. Và giai đoạn hoàng thể muộn. Liên quan đến dinh dưỡng và tập thể dục, tôi cần điều chỉnh như thế nào trong 28 ngày này và tại sao tôi cần điều chỉnh? Một lần nữa, điều này liên quan đến việc rụng trứng, đúng không? Vì vậy, nếu chúng ta nhìn vào giai đoạn hormone thấp, đó là giai đoạn nang của bạn. Ngày một đến ngày sáu, khoảng vậy. Đúng. Và thậm chí cho đến khi rụng trứng. Điều đó xảy ra ở đâu? Khoảng ngày 12 hoặc 13 trong chu kỳ 28 ngày. Vì vậy, ngay tại đỉnh đó. Ngày 12 đến 13. Vâng, vâng, vâng, ở đó. Vì vậy, đây là thời điểm hệ thống miễn dịch rất mạnh mẽ và chúng ta thực sự dẻo dai trước căng thẳng. Và chúng ta có thể tiêu thụ nhiều carbohydrate và protein mà không bị ảnh hưởng nhiều. Chúng ta nhạy cảm hơn với glucose. Nó sẽ được đưa vào những nơi nó cần ở. Nếu chúng ta rụng trứng, sau khi rụng trứng, như tôi đã nói, progesterone tăng lên. Nó chỉ được sản xuất nếu chúng ta rụng trứng. Bởi vì progesterone được sản xuất từ sự phân hủy của vỏ trứng. Progesterone, như tôi đã nói trước đó, sẽ giữ mọi thứ trong máu. Nó sẽ bảo cơ thể rằng chúng ta cần nhiều glucose trong máu hơn và chúng ta cần glucose đó để đến lớp niêm mạc tử cung. Chúng ta cũng cần nhiều axit amin hơn. Vì vậy, chúng ta sẽ phân hủy khối lượng nạc hoặc tôi sẽ khiến người này cảm thấy thèm ăn nhiều thực phẩm giàu protein hơn để tôi có thể có axit amin vào. Vì vậy, nếu chúng ta nhìn vào việc điều chỉnh, điều duy nhất mà chúng ta cần lưu ý là sau khi rụng trứng, nếu chúng ta sẽ thực hiện một bài tập cường độ cao, chúng ta cần đảm bảo rằng chúng ta có nhiều carbohydrate hơn. Vì vậy, chúng ta thực sự ăn trước và sau khi có một số carbohydrate tốt.
Dưới đây là bản dịch tiếng Việt của đoạn văn bạn cung cấp:
Từ ngày 14 trở đi.
Đúng rồi.
Vì vậy, từ ngày 14 trở đi,
nếu chúng ta định thực hiện nhiều bài tập cường độ cao
hoặc một bài tập lớn,
thì chúng ta cần đảm bảo rằng chúng ta tiêu thụ nhiều carbohydrate hơn.
Đúng rồi.
Và chúng ta có khoảng 12% nhu cầu protein tăng lên
vì cơ thể cần một lượng amino acid lớn hơn.
Một là, vì chúng ta đang phát triển mô,
nhưng hai là, chúng ta cũng có sự chuyển hóa cơ bắp mà chúng ta cần đáp ứng.
Thật thú vị.
Vậy có ngày nào trong chu kỳ
mà chúng ta không nên tập luyện quá sức không?
Điều đó phụ thuộc vào từng cá nhân.
Trước đây, trong những ngày đầu
khi nghiên cứu về chu kỳ kinh nguyệt được công bố.
Chúng ta thấy ở mức độ phân tử
rằng giai đoạn hormone thấp là giai đoạn mà chúng ta thực sự có thể thúc đẩy bản thân
và thực sự có được những thích ứng tốt
vì cơ thể của chúng ta phản ứng rất tốt với căng thẳng.
Sau khi rụng trứng, chúng ta thấy sự chuyển đổi nhiên liệu.
Như tôi đã nói, progesterone thực sự giữ lại
hoặc kéo glucose ra ngoài.
Estrogen cũng giữ lại
và nói rằng, bạn biết đấy, bạn cần đến lớp niêm mạc tử cung.
Vì vậy, với sự thay đổi hormone,
chúng ta có sự thay đổi trong hệ thống cung cấp năng lượng của mình.
Chúng ta cũng có sự thay đổi trong nhiệt độ cơ thể
khi nó tăng lên khoảng 0.5 độ Celsius
hoặc khoảng 1 độ Fahrenheit.
Vì vậy, khả năng chịu nhiệt của chúng ta không còn cao như trước.
Nhưng vì chúng ta ngày càng thấy nhiều chu kỳ không rụng trứng,
chúng ta phải dựa vào phụ nữ để theo dõi chu kỳ của chính họ.
Điều đó có khó không?
Thực ra, không cần phải khó như mọi người nghĩ.
Nên cái tinh tế mà tôi muốn nói là tôi cảm thấy thế nào hôm nay?
Vì vậy, tôi nói với phụ nữ, thay vì chỉ xác định rõ ràng và nói,
ôi, tôi nghĩ hôm nay tôi đã rụng trứng,
vì vậy điều đó có nghĩa là tôi nên giảm cường độ tập luyện.
Khi bạn đến phòng gym,
hãy sử dụng cái mà chúng tôi gọi là “đánh giá mức độ cảm nhận nỗ lực theo phiên.”
Vì vậy, tôi nói với mọi người, hầu hết thời gian bạn sẽ vào,
bạn có thể có cảm giác thể chất và tinh thần, đúng không?
Về thể chất, bạn cảm thấy như thế nào từ 1 đến 10?
Về tinh thần, bạn cảm thấy như thế nào từ 1 đến 10?
Nếu về thể chất bạn điểm tám và về tinh thần bạn điểm hai,
hãy khởi động thật kỹ
và xem liệu khả năng tinh thần của bạn có trở lại không.
Nếu không, thì chúng ta sẽ không ép bản thân quá sức,
chúng ta sẽ không làm việc về kỹ thuật,
vì về mặt tinh thần, bạn không ở đó.
Về mặt thể chất, có thể bạn ở đó.
Nếu bạn vào và cảm thấy thấp ở cả hai,
thì đó sẽ là một ngày phục hồi về kỹ thuật.
Bạn không lãng phí thời gian ở phòng gym.
Bạn sẽ làm cho nó phù hợp với bạn
bằng cách thực sự tập luyện chậm dưới thanh đòn,
nắm vững kỹ thuật,
không làm cho nhịp tim tăng quá cao.
Và khi chúng ta theo dõi cảm giác của mình,
chúng ta sẽ bắt đầu thấy các mẫu qua chu kỳ của mình.
Và chúng ta có thể dự đoán những mẫu đó
và nói, được rồi, tôi biết vào ngày 21,
tôi luôn cảm thấy trống rỗng.
Vì vậy, tôi sẽ không lên lịch một bài tập cường độ cao vào ngày đó.
Tôi sẽ ngủ thêm,
có thể thực hiện một số bài tập di động, phục hồi,
và thực sự biết rằng tôi sẽ không đạt được mục tiêu vào ngày đó.
Vì vậy, tôi sẽ không thúc ép bản thân
vì tôi không muốn làm tổn thương tinh thần của mình,
vì phụ nữ thường làm vậy.
Họ thường nghĩ, tôi kém, tôi không biết tại sao.
Nhưng điều đó xuất phát từ sự biến đổi sinh lý
và việc phụ nữ theo dõi chu kỳ của chính họ,
hiểu những điều tinh tế của bản thân.
Nếu bạn thực sự nắm rõ và biết khi nào bạn rụng trứng,
thì bạn có thể đưa những cấu trúc phân tử vào trò chơi
khi bạn biết bạn có thể đạt được thành tích cá nhân của mình
và thực sự có thể thúc ép trong giai đoạn hormone thấp.
Sau khi rụng trứng,
bạn sẽ chuyển sang tập thêm về sức bền,
có thể không phải cường độ cao,
nhưng là những bài tập có nhịp độ hơn.
Và khoảng bốn hoặc năm ngày
trước khi kỳ kinh bắt đầu,
khi hệ miễn dịch của bạn bị suy yếu hơn,
bạn chỉ muốn giảm cường độ và coi đó như một ngày nghỉ.
Vì vậy, chúng ta có thể áp dụng ý tưởng về sức mạnh và thể dục
để xây dựng các chu kỳ vĩ mô và vi mô
và giảm tải qua chu kỳ kinh nguyệt.
Vậy trong chu kỳ này, tôi sẽ mạnh nhất ở đâu
nếu tôi là phụ nữ?
Nếu chúng ta nhìn từ khía cạnh nhận thức
và thể chất,
thì nó ngay khoảng thời gian estrogen bắt đầu tăng lên.
Khoảng ngày thứ sáu.
Ngày thứ sáu.
Đến khoảng ngày 13.
Ngày 13, đúng không.
Và tôi sẽ yếu nhất lý thuyết ở đâu?
Từ khoảng ngày 23.
Ở đây, đúng không.
Ừ.
Khi những hormone đó bắt đầu giảm.
Đúng rồi.
Đến ngày 28.
Ồ, được rồi.
Đến tận cuối.
Đúng, tận cuối.
Và sự biến đổi của những hormone đó giảm
là thứ kích thích một phản ứng viêm tổng thể.
Vì vậy, nếu chúng ta nhìn vào tình trạng viêm,
điều này thúc đẩy chu kỳ kinh nguyệt bắt đầu giai đoạn chảy máu,
chúng ta có một sự thay đổi trong hệ miễn dịch.
Chảy máu xảy ra vào ngày 28.
Khoảng ngày 28.
Vì vậy, chúng ta nói chảy máu là ngày đầu tiên.
Trong một chu kỳ là ngày 28.
Tất nhiên rồi, đúng không.
Ngày đầu tiên đến ngày thứ sáu, Timothy.
Được rồi, ổn.
Ừ.
Tôi đoán câu hỏi là tôi nên hỏi gì về chu kỳ kinh nguyệt?
Bạn biết đấy, những câu hỏi mà không bao giờ được đặt ra là,
chu kỳ kinh nguyệt điển hình là gì?
Ừ, chúng ta có một quyển sách giáo khoa.
Như từ một đến 28.
Điều đó rất hiếm.
Hầu hết phụ nữ có một chu kỳ có thể từ 21 đến 40 ngày.
Chu kỳ chảy máu là điều mà không bao giờ được nói đến.
Chu kỳ chảy máu trông như thế nào?
Có phải thật sự là sáu ngày không?
Không, mỗi phụ nữ có một chu kỳ khác nhau.
Và nếu bạn theo dõi chu kỳ chảy máu của mình,
có thể bạn có hai ngày chảy máu nặng, một ngày nhẹ,
và vài ngày spotting,
và sau đó là một ngày chảy máu nặng nữa, đó là điều bình thường của bạn.
Khi bạn bắt đầu có những thay đổi trong quy luật này,
đó là khi bạn muốn xem xét và nói,
tôi có đang rơi vào tình trạng thiếu năng lượng không?
Tôi có phục hồi không tốt không?
Hay tôi đang ở tuổi cuối 30, đầu 40,
và tôi đã bắt đầu tiến vào giai đoạn tiền mãn kinh?
Quy luật chảy máu rất quan trọng để mọi người hiểu
vì đó là cách chúng ta có một sự nhận diện chính xác,
nội tại về căng thẳng.
Vì vậy, chúng ta thấy có sự thay đổi trong quy luật chảy máu
cũng như chiều dài của chu kỳ kinh nguyệt khi cơ thể không thích ứng với căng thẳng.
Và căng thẳng không chỉ là căng thẳng trong cuộc sống hàng ngày.
Đó là căng thẳng trong tập luyện.
Và sự gián đoạn đó cũng có thể chỉ là không có chảy máu?
Vâng.
Bởi vì có rất nhiều phụ nữ nói về điều đó.
Họ nói về việc có chu kỳ kinh nguyệt không đều hoặc chu kỳ đã không đến trong tháng này. Có phải điều đó thường là dấu hiệu cho thấy cơ thể đang bị căng thẳng không? Có. Và căng thẳng có thể không chỉ do những email xấu ở nơi làm việc, mà có thể bạn đang tập thể dục quá mức hoặc điều gì đó tương tự. Vâng, tập thể dục quá nhiều, không ăn đủ là một vấn đề lớn. Chúng tôi đã thực hiện một số nghiên cứu rất thú vị về những vận động viên nữ không chuyên. Vì vậy, những người đến phòng tập ba hoặc bốn lần một tuần, đúng không? Họ không tập luyện cụ thể cho bất cứ điều gì ngoài cuộc sống. Và họ thường rơi vào một số chế độ ăn kiêng thịnh hành, như là tập luyện khi nhịn ăn hoặc có thể họ ăn ít carbohydrate hơn vì họ đang áp dụng chế độ ăn ít carbohydrate, nhiều chất béo hoặc nhiều protein và họ thiếu carbohydrate. Và một lần nữa, điều đó làm gián đoạn hoạt động của vùng dưới đồi. Vì vậy, chúng tôi gọi đó là tình trạng cung cấp năng lượng thấp. Khi ai đó không ăn đủ để vùng dưới đồi nói rằng, “Vâng, tất cả các hệ thống của chúng ta có thể hoạt động và chúng ta có thể thích nghi với việc tập thể dục.” Chúng tôi thấy hơn 55% những vận động viên nữ không chuyên ở trong trạng thái năng lượng thấp hoặc trạng thái năng lượng thấp tiềm tàng, và điều đó thể hiện qua những thay đổi trong chu kỳ kinh nguyệt hoặc chu kỳ bị bỏ lỡ. Đó là lý do tại sao tôi nói với phụ nữ, “Này, nếu bạn đang theo dõi, bạn có thể thực hiện RP theo giai đoạn, nhưng thực sự theo dõi mẫu kinh nguyệt và độ dài của chu kỳ.” Bởi vì nếu bạn bắt đầu thấy sự thay đổi về độ dài và sự thay đổi trong mẫu kinh nguyệt hoặc chỉ là sự thay đổi trong mẫu kinh nguyệt, đó là cơ hội cho bạn dừng lại. Nói rằng, “Có điều gì tôi đã làm từ góc độ tập luyện, góc độ giấc ngủ hoặc điều gì đó làm tăng căng thẳng của tôi mà cơ thể tôi không thích ứng tốt?” Bởi vì nếu chúng ta làm điều đó trước, thì chúng ta sẽ không rơi vào tình trạng lâm sàng của việc không có chu kỳ kinh nguyệt, điều này có nghĩa là không có chu kỳ kinh nguyệt, và sức khỏe xương kém cùng với các vấn đề tâm lý và những thứ đi kèm với rối loạn nội tiết. Tại sao sức khỏe xương lại quan trọng đến vậy đối với phụ nữ? Khi chúng ta nhìn vào xương, nó được điều khiển bởi estrogen và progesterone, và sự tương tác giữa estrogen và progesterone. Chúng tôi thấy vận tốc đỉnh hoặc khối lượng xương tối đa đạt đỉnh vào khoảng 20 tuổi, và sau đó chúng tôi bắt đầu mất đi nếu chúng tôi không tạo ra sự căng thẳng đa chiều lên xương thông qua các bài nhảy, thông qua tập luyện sức đề kháng. Và nếu chúng tôi bắt đầu mất mật độ xương, và chúng tôi trở thành người bị loãng xương nhẹ hoặc loãng xương, có nghĩa là xương của chúng tôi rất mỏng, dễ gãy. Và thật sự rất khó khăn cho một người đang trong độ tuổi sinh sản có thể làm tất cả những gì họ muốn nếu họ không có một hệ xương rất mạnh mẽ và chắc chắn. Và đó là lý do vì sao vitamin D cũng rất quan trọng. Vâng. Được rồi. Và đàn ông và phụ nữ có mật độ xương khác nhau. Đúng vậy. Đàn ông có xương dày hơn và thường không bị thoái hóa xương nhiều như phụ nữ vì họ không có các biến động estrogen và progesterone làm thay đổi tín hiệu để tăng mật độ xương hoặc ngăn chặn sự phát triển của xương. Vì vậy, phụ nữ có sự biến động này trong suốt chu kỳ kinh nguyệt của họ sẽ thay đổi cách mà xương của họ phản ứng. Và sau đó khi chúng tôi không có chu kỳ kinh nguyệt hoặc bị đặt vào việc sử dụng thuốc tránh thai, chúng tôi có sự thay đổi trong tín hiệu đó làm thay đổi mật độ xương của chúng tôi. Và bạn đã nhắc đến giấc ngủ một giây trước. Vâng. Giấc ngủ có liên quan như thế nào và có sự khác biệt nào giữa đàn ông và phụ nữ liên quan đến giấc ngủ không? Giấc ngủ rất quan trọng vì đó là lúc chúng ta có kích thích parasympathetic và khả năng phục hồi. Vì vậy, toàn bộ điều này, tôi không nên nói rằng toàn bộ lý do, bởi vì không ai thực sự biết tại sao chúng ta cần ngủ ngoài thực tế là đây là lúc khả năng thể chất và tinh thần của chúng ta được củng cố. Điều đó có nghĩa là cơ thể chúng ta sửa chữa hoàn toàn trong khi chúng ta đang ngủ. Kí ức của chúng ta được củng cố. Não của chúng ta trở nên hơi thư giãn và có thể tự phục hồi trong khi chúng ta đang ngủ. Đối với phụ nữ, chúng tôi thấy sự thay đổi qua các giai đoạn giấc ngủ trong chu kỳ kinh nguyệt. Vì vậy, khi chúng tôi ở những giai đoạn ngủ chậm, nghĩa là giấc ngủ sâu của chúng tôi so với giấc ngủ muộn của chúng tôi so với giấc ngủ mơ, và chúng tôi cần phải đạt được giấc ngủ thật sự sâu để có sự phục hồi tối ưu. Khi chúng tôi đang gần đến giai đoạn chảy máu, thì chúng tôi thấy có nhiều sự gián đoạn trong giấc ngủ, và điều này rất rõ ràng đối với những phụ nữ có hội chứng tiền kinh nguyệt rất tồi tệ hoặc những điều kiện khác ảnh hưởng đến estrogen và progesterone. Chúng tôi có sự gia tăng nhiệt độ cơ thể từ progesterone. Chúng tôi có sự thay đổi trong sóng melatonin do estrogen. Vì vậy, khi phụ nữ nói về việc có giấc ngủ rất kém ngay trước chu kỳ kinh nguyệt của họ, thì đó là vì chúng tôi có các hormone giới tính đang can thiệp vào các giai đoạn giấc ngủ của chúng tôi. Đối với nam giới, họ không có sự biến động đó. Đối với nam giới, chúng tôi thấy rằng về mặt thời gian, họ có xu hướng có đỉnh melatonin muộn hơn so với phụ nữ. Vì vậy, họ có xu hướng muốn thức khuya hơn và có thể ngủ thêm, nhưng họ cũng có thể có giấc ngủ ngắn hơn. Vì vậy, có một khía cạnh sinh học thời gian liên quan đến cách cơ thể chúng ta thực sự ngủ và tỉnh dậy, và có sự khác biệt giới tính trong sinh học thời gian đó. Đàn ông hay phụ nữ chịu ảnh hưởng nhiều hơn với tình trạng jet lag? Phụ nữ chịu ảnh hưởng nhiều hơn với tình trạng jet lag. Nếu vậy, tại sao điều đó lại xảy ra? Bởi vì nếu chúng ta nhìn vào nhịp sinh học của chúng ta và độ dài của chúng, như tôi đã nói, đỉnh melatonin xảy ra sớm hơn cho phụ nữ so với nam giới và chúng tôi có một chút khác biệt– Điều đó có nghĩa là gì, xin lỗi, melatonin? Vì vậy, melatonin là chất cho phép cơ thể chúng ta thực sự đi vào giấc ngủ. Và quá trình trở nên buồn ngủ của chúng ta bắt đầu từ việc sản xuất melatonin. Vì vậy, nhiều người sẽ bắt đầu cảm thấy rất buồn ngủ, như vào lúc bốn giờ chiều, đúng không? Đây chỉ là một hiện tượng tự nhiên. Nhiệt độ cơ thể chúng ta gia tăng. Chúng ta bắt đầu có sự sản xuất melatonin. Và đối với phụ nữ, đỉnh melatonin để bắt đầu giấc ngủ xảy ra vào khoảng 9 giờ tối trung bình. Đối với nam giới, đó là khoảng 10 hoặc 11 giờ tối. Bởi vì nhịp sinh học của chúng ta khác nhau. Vì vậy, phụ nữ có nhịp sinh học ngắn hơn so với nam giới. Nên khi nói về jet lag, đối với phụ nữ đi về phía đông thì dễ hơn một chút vì khoảng cách ngắn hơn.
Dành cho phụ nữ đi về phía tây, điều này hơi khó khăn hơn một chút vì quãng đường dài hơn. Vậy nên có một sự khác biệt. Nam giới sẽ làm tốt hơn khi đi về phía tây và kém hơn khi đi về phía đông. Phụ nữ đi về phía đông tốt hơn so với việc đi về phía tây.
Khi nói đến thức ăn, tôi tin vào trực giác của mình. Và tôi tin vào Zoe, một doanh nghiệp mà tôi là nhà đầu tư trong đó và hôm nay là nhà tài trợ của podcast này. Tất cả các chuyên gia dinh dưỡng mà tôi đã nói chuyện đều nhấn mạnh rằng thông tin về thực phẩm đang có rất nhiều sự hiểu lầm.
Hãy xem xét những khái niệm về halo sức khỏe. Những tuyên bố bạn thấy trên bao bì như “ít đường” và “không có chất nhân tạo” thường là dấu hiệu của những thực phẩm nên tránh. Bạn có bao giờ thấy một tuyên bố sức khỏe trên trái cây tươi chưa? Có lẽ bạn hiểu ý tôi. Rõ ràng là có rất nhiều sự thiếu tin cậy ở đó. Bạn nên tìm đến ai để có thông tin chính xác?
Tôi sử dụng Zoe, được hỗ trợ bởi một trong những cơ sở dữ liệu microbiome lớn nhất thế giới và các bài kiểm tra sức khỏe đường ruột tại nhà tiên tiến nhất. Zoe cung cấp cho bạn khoa học đã được chứng minh bất cứ khi nào bạn cần. Là một thành viên của Zoe, bạn sẽ nhận được bộ dụng cụ kiểm tra tại nhà và chương trình dinh dưỡng cá nhân hóa giúp bạn đưa ra những lựa chọn thực phẩm thông minh hơn để hỗ trợ đường ruột của bạn. Để đăng ký, hãy truy cập zoe.com và sử dụng mã của tôi là Bartlett10 để được giảm 10% phí thành viên. Đó là zoe.com, mã Bartlett10. Hãy tin vào trực giác của bạn, hãy tin vào Zoe.
Sử dụng cụm từ sinh học sinh học thời gian. Tôi không biết từ đó có nghĩa là gì, nhưng đó là sinh học của nhịp điệu cronococcalium của chúng ta. Đúng vậy, đúng vậy. Liệu có điều gì khác mà nam giới và phụ nữ nên hiểu về sinh học sinh học thời gian của chúng ta có liên quan đến việc đảm bảo rằng chúng ta hoạt động hiệu quả và khỏe mạnh hay không?
Vâng, điều này liên quan đến hormone và nhịp đập xuyên suốt cả ngày. Chúng ta thấy rằng cortisol, thứ mà mọi người thường nói là xấu, thực ra không phải là điều xấu. Chúng ta có một đỉnh trong khoảng nửa giờ sau khi thức dậy, và với phụ nữ, chúng ta cần ăn để làm giảm đỉnh đó. Đối với nam giới, nó tự nhiên làm giảm, vì vậy bạn không cần thực phẩm để kích thích sự làm giảm của đỉnh đó.
Chúng ta thấy có sự nhịp đập của hormone luteinizing ở cả nam và nữ, nhưng biên độ của nhịp đập đó lớn hơn ở phụ nữ vì nó có trách nhiệm với cách cơ thể chúng ta phản ứng để phát triển một quả trứng nhằm phục vụ cho việc thụ tinh. Chúng ta cũng thấy có những nhịp đập estrogen, cũng như vậy, diễn ra xuyên suốt cả ngày và rồi trong suốt cả tuần trước khi chúng ta có thể đến một trong những đỉnh estrogen đó.
Vì vậy, cơ thể chúng ta có một đồng hồ cho những nhịp đập này, và chúng ta có một đồng hồ khoảng 24 giờ, và trong đó, chúng ta có những đồng hồ tế bào. Vì vậy, chúng ta có một đồng hồ tế bào cho biết khi nào cần nhịp đập hormone luteinizing. Chúng ta có một đồng hồ tế bào nội bộ thông báo cho estrogen để nhịp đập vào những khoảng thời gian nhất định, và chúng ta có thể thay đổi điều đó thông qua sự khác biệt trong giấc ngủ, thay đổi qua thời gian thức dậy của chúng ta, và thông qua việc tiêu thụ thực phẩm.
Thời điểm ăn uống của chúng ta quan trọng đến mức nào và chúng ta cần phải có ý thức về việc khi nào chúng ta ăn? Điều này khá quan trọng nếu chúng ta đang xem xét cách đồng hồ của chúng ta được căn chỉnh và cách chúng ta phục hồi khi đang ngủ. Bởi vì nếu chúng ta ăn muộn và đã thay đổi mọi thứ sang giờ muộn, vì mọi người thường ăn muộn, họ đi ngủ, họ thức dậy, họ không thấy đói, họ không làm giảm đỉnh cortisol cho phụ nữ, và sau đó họ không ngủ rất tốt vì nếu bạn ăn ngay trước khi đi ngủ, cơ thể bạn sử dụng phản ứng phó giao cảm để tiêu hóa thay vì tận hưởng giấc ngủ tốt.
Vì vậy, chúng ta thấy rất nhiều sự không đồng bộ sinh học diễn ra. Chúng ta thấy điều đó rất nhiều ở những người làm ca. Chúng ta thấy điều đó rất nhiều trong xã hội toàn cầu của chúng ta khi thức khuya, làm việc và sử dụng các thiết bị màn hình. Và tác động đến chuyển hóa là nó thay đổi hormone thèm ăn cho phụ nữ, nơi nó sẽ tăng cảm giác thèm ăn carbohydrate và mong muốn ăn nhiều hơn, và họ không bao giờ cảm thấy no.
Đối với nam giới, đó chỉ là một khía cạnh thèm ăn, và họ sẽ ăn theo cảm giác thèm ăn. Điều này được gọi là ăn uống hedonistic hơn là một sự thay đổi thực sự trong hormone thèm ăn. Vì vậy, những người đang gặp khó khăn trong việc ngủ và khó khăn trong việc thay đổi thành phần cơ thể để có sức khỏe tổng thể, chúng ta sẽ thay đổi nó. Chúng ta sẽ ăn vào ban ngày và có thực phẩm đều đặn trong những khoảng thời gian đều đặn để cơ thể chúng ta có nhiên liệu cần thiết để thực hiện những gì cần thiết trong suốt cả ngày.
Chúng ta sẽ dừng việc ăn tối vào khoảng 6 hoặc 7 giờ, dành khoảng hai đến ba giờ trước khi đi ngủ để khi chúng ta đi ngủ, tất cả các phản ứng phó giao cảm có thể chuyển sang giúp chúng ta có được kiến trúc giấc ngủ thật sự tốt. Vì vậy, điều đó có nghĩa là chúng ta có những giai đoạn giấc ngủ thật tốt để phục hồi thể chất tinh thần tối ưu vì nếu chúng ta có được điều đó, chúng ta sẽ có sự kiểm soát glucose trong máu tốt hơn và phản ứng insulin tốt hơn. Chúng ta có thể có nhiều năng lượng hơn trong suốt cả ngày và tất cả các hệ thống của chúng ta hoạt động tốt hơn.
– Tôi đã nhận thấy một điều thú vị về bản thân mình, đó là khi tôi thức dậy sớm để đến sân bay. Giả sử tôi phải dậy vào lúc 4 giờ sáng để đi đến sân bay. Tôi rất đói.
– Vâng.
– Và tôi chưa bao giờ hiểu tại sao, bởi vì nếu tôi thức dậy vào lúc 9 giờ sáng, tôi không thức dậy với cảm giác đói như vậy, tại sao?
– Não của bạn đang cảm nhận một sự căng thẳng và đây là nơi mà… bạn như đang ở trong một trạng thái căng thẳng, và não của bạn cho rằng “Tôi cần nhiên liệu. Tôi cần glucose.”
– Vậy nó nghĩ là một cái gì đó đã đánh thức tôi dậy.
– Đúng vậy.
– Thật sự ra, điều đó thật hợp lý. Thành thật mà nói, điều đó luôn làm tôi bối rối vì đôi khi tôi phải dậy rất sớm, khoảng 2, 3 giờ sáng để bắt chuyến bay hoặc gì đó. Và khi tôi đến sân bay, tôi rất đói. Nhưng như hôm nay, giờ là mấy giờ rồi? Bây giờ là 1 giờ chiều và tôi chưa ăn gì. Tôi biết bạn đang giận tôi, nhưng tôi chưa ăn vì tôi không muốn ăn trước khi ghi âm podcast vì điều đó sẽ làm tôi không nói ra được từ ngữ.
– Ổn thôi.
– Có thể đó là điều không đúng. Tôi đang nói điều này với một người biết họ đang nói về cái gì, nhưng có thể có một cái gì đó khác mà tôi có thể ăn. Nhưng tôi chỉ thấy rằng nếu tôi ăn một cái gì đó nặng hoặc nói chung nếu tôi ăn theo cách mà tôi luôn biện minh là tất cả oxy đang đi vào hệ tiêu hóa của tôi.
Có phải là điều vô lý không?
– Đó là điều vô lý.
– Thật vậy sao?
– Ừ.
– Vậy tôi có thể ăn trước khi ghi podcast không?
– Có, bạn có thể.
– Và điều đó sẽ không ảnh hưởng đến khả năng diễn đạt của tôi.
– Nếu bạn thực sự lo lắng,
thì bạn có thể uống một ly protein shake hoặc nước protein.
Bạn có thể nhấm nháp nước protein trong khi ghi podcast.
Như vậy bạn sẽ có axit amin lưu thông,
tuyến hypothalamus của bạn như kiểu, tuyệt vời, chúng ta đã sẵn sàng.
Nhưng tôi hiểu bạn vì tôi không thích có quá nhiều thức ăn trong bụng
khi tôi sẽ phải tập trung hoặc cố gắng diễn đạt.
Vì vậy, tôi ăn những thứ giàu protein nhưng dễ tiêu hóa.
– Được rồi.
– Vì vậy, nước protein hoặc protein shake sẽ là một ý tưởng tốt trước.
– Hoặc trứng luộc.
– Trứng luộc, được rồi.
Được rồi, hãy nói về thời kỳ mãn kinh đi.
– Ừ.
– Bắt đầu từ giai đoạn tiền mãn kinh.
– Ừ.
– Bạn có nụ cười trên môi.
– Đây là điều mà tôi rất hào hứng khi nó đang được đưa vào các cuộc trò chuyện bây giờ
vì ba năm trước, không ai nói đến từ đó.
Tôi biết rằng chúng ta đã đạt được một bước tiến trong xã hội
khi các bản tin buổi tối nói về thời kỳ mãn kinh.
Nào, hãy bắt đầu.
Tôi rất hào hứng.
– Một điều thú vị mà tôi thấy
là ở Vương quốc Anh năm nay trên Apple.
Tập podcast được chia sẻ nhiều nhất trong toàn quốc
là một cuộc trò chuyện mà tôi có về thời kỳ mãn kinh.
– Tuyệt vời.
– Và.
– Chúc mừng, thật tuyệt vời.
– Còn tốt hơn nữa.
Và ở Mỹ, tập podcast được chia sẻ nhiều nhất
trong tất cả các podcast ở Mỹ trên Apple
cũng là khách mời tương tự trên podcast của Mel Robbins nói về thời kỳ mãn kinh.
Tôi nói, thật không thể tin được và cũng thật điên rồ khi ở cả hai quốc gia,
tập podcast được chia sẻ nhiều nhất
là cùng một khách mời nói về cùng một chủ đề.
– Đúng.
– Điều đó không làm bạn ngạc nhiên.
– Không.
– Tại sao?
– Chà, tôi biết khách mời này và cô ấy rất giỏi trong việc diễn đạt,
nhưng chúng tôi cũng đã thấy sự gia tăng này của phụ nữ,
như tôi, nhóm tuổi của tôi đặt mình ra ngoài.
Tất cả chúng tôi lớn lên với sự hiểu biết rằng chúng tôi là phụ nữ,
chúng tôi có một chút khác biệt so với đàn ông,
nhưng không ai nói với chúng tôi về thời kỳ mãn kinh.
Và bây giờ, bất ngờ thay, có những thay đổi lớn
đang diễn ra và mọi người như kiểu, chuyện gì đang xảy ra?
Và nếu tôi lấy một tình huống điển hình
của một người phụ nữ trong độ tuổi 40 và đi đến bác sĩ và nói,
bạn biết không, tôi không thể ngủ.
Tôi đang cố gắng tập thể dục, nhưng tôi quá mệt, tôi không thể làm được.
Cơ thể tôi đang thay đổi và tôi chỉ không biết chuyện gì đang xảy ra.
Phản ứng chung với cô ấy ba năm trước sẽ là,
ừ, nhìn xem, bạn là một phụ nữ trong độ tuổi 40 đang căng thẳng.
Bạn có con ở một bên, bạn có cha mẹ già ở bên kia,
bạn đang cố gắng, bạn đang ở giữa sự nghiệp của mình,
bạn có một cuộc sống rất bận rộn.
Đây là một SSRI cho lo âu và trầm cảm sẽ giúp bạn ngủ.
Nhưng bây giờ, với tất cả các cuộc trò chuyện đã diễn ra,
một phụ nữ trong độ tuổi 40 sẽ đến gặp bác sĩ và hầu hết sẽ được nói,
bạn đang ở độ tuổi 40, có thể là giai đoạn tiền mãn kinh.
Và điều này là một sự nhẹ nhõm cho rất nhiều phụ nữ
bởi vì họ không còn bị xem nhẹ nữa.
Họ không còn bị nói rằng cảm giác của họ không có thật,
chỉ là do căng thẳng.
Bây giờ họ được nói, bạn biết không?
Tất cả các hệ thống trong cơ thể bạn đang bị ảnh hưởng
vì hormone giới tính của bạn đang thay đổi.
Vì vậy, hãy nhớ lại thời kỳ dậy thì, khi mọi thứ đang thay đổi
và không ai muốn sống qua thời kỳ dậy thì nữa,
bạn đang ở phía bên kia, bạn đang trong quá trình đảo ngược dậy thì,
nơi tất cả các hormone của bạn bắt đầu giảm mức.
Vì vậy, mọi hệ thống trong cơ thể bạn đều bị ảnh hưởng.
Hãy cùng phân tích, hãy xem chuyện gì đang xảy ra.
Khi Mary Clare đến và nói về thời kỳ mãn kinh như một bác sĩ
và nói về tất cả những điều mà cô ấy thấy trong phòng khám của mình,
phụ nữ đều cảm thấy, đó là tôi, bây giờ tôi hiểu tôi không cô đơn.
Và đó là sức mạnh đang hiện lên từ tất cả những cuộc trò chuyện này
và tất cả những nhóm như Naomi Watts, Swell Group, đúng không?
Họ đang nói về thời kỳ mãn kinh.
Vì vậy bây giờ phụ nữ đang lắng nghe và chú ý và nói, chờ một chút,
thực sự có những điều đang xảy ra với tôi
và tôi có thể nhận thông tin,
điều đó giải thích tại sao những podcast này đang bùng nổ
bởi vì bây giờ phụ nữ đang như, tôi không chỉ điên rồ đâu.
Thực sự có những điều đang xảy ra với tôi và mọi người hiểu điều đó.
Giờ tôi có thể làm gì để giúp bản thân mình?
Bởi vì điều này không được giảng dạy trong trường y.
Nhiều bác sĩ hiện đang nhận thông tin
vì họ tự tìm kiếm nó.
Và tìm đến những người như Mary Clare và những người khác như Louise Newsom
ở Vương quốc Anh, những người thực sự đang nói và nói,
đây là những điều đang xảy ra
và đây là những điều mà chúng ta biết rằng chúng ta có thể làm.
Trời ơi, thật đáng tiếc, phải không?
Thật đáng tiếc khi có quá nhiều phụ nữ trong nhiều năm qua
đã đến gặp bác sĩ của họ và nhận được lời khuyên rất tệ
và được kê thuốc chống trầm cảm và những thứ như vậy.
Còn một khía cạnh khác là những phụ nữ đang trong độ tuổi sinh sản
và có những vấn đề như PCOS hoặc lạc nội mạc tử cung
hoặc họ có chu kỳ kinh nguyệt không đều
và họ được kê thuốc tránh thai
bởi vì các bác sĩ không hiểu
rằng có những vấn đề khác đang diễn ra
có thể gây ra sự rối loạn trong chu kỳ kinh nguyệt.
Vì vậy, tôi cảm thấy khó chịu khi những cô gái tuổi teen
đến gặp bác sĩ với chu kỳ không đều
và họ được đưa thuốc tránh thai như kẹo skittles.
Điều đó cũng không phù hợp.
Chúng ta thực sự phải hiểu điều gì đang xảy ra.
Chúng ta biết rằng sự không đều trong chu kỳ kinh nguyệt
cho đến khi mọi người khoảng ba năm sau khi bắt đầu
chu kỳ kinh nguyệt đầu tiên của họ.
Điều đó không phải là điều bất thường và thuốc tránh thai không phải là câu trả lời.
Nếu một người vẫn có sự không đều,
chúng ta phải xem xét lối sống và nói, này, có chuyện gì đang xảy ra?
Họ đang có chảy máu kinh nguyệt rất nặng.
Không phải là việc sử dụng thuốc tránh thai để kiểm soát điều đó.
Hãy xem xét và xem tại sao điều đó xảy ra.
Có thể chúng ta sẽ sử dụng một cái IUD
hoặc có thể chúng ta sẽ sử dụng một số loại thuốc khác để giúp đỡ.
Nhưng có rất nhiều điều không được dạy trong trường y mà phụ nữ phải tự tìm hiểu. Và khi chúng ta nghe các podcast và nhận thông tin từ các bác sĩ y tế, những người có khả năng tiếp cận được nhiều người, điều đó rất có ý nghĩa. Hiện nay, các bác sĩ đang cố gắng tìm kiếm thông tin nếu họ có thời gian. Nhưng chúng ta biết rằng hệ thống chăm sóc sức khỏe ở hầu hết các quốc gia khiến các bác sĩ luôn thiếu thời gian. Họ không có cơ hội đó.
Vậy hãy cùng nói về tiền mãn kinh. Tôi cần nghĩ về điều gì? Và độ tuổi nào thường gặp ở thời kỳ tiền mãn kinh? Tôi đoán có thể là một phổ rộng. Nhưng thường thì khi nào thì nó bắt đầu? Và tôi cần nghĩ về dinh dưỡng và tập thể dục như thế nào trong giai đoạn đó?
Khoảng độ tuổi 35 trở đi, tôi nghĩ bây giờ người ta nói độ tuổi trung bình của mãn kinh là 52 tuổi. Vậy điều gì đang xảy ra trong khoảng 15 đến 17 năm đó? Bạn đang trải qua một sự thay đổi lớn trong tỷ lệ estrogen và progesterone. Trong những ngày đầu, nhiều điều có vẻ như là tôi không thích nghi được với chế độ tập luyện của mình. Nó không hoạt động tốt. Tôi đang tăng cân hơn, cơ thể tôi trở nên mềm nhũn. Tôi không ngủ ngon. Tôi thường xuyên có những thay đổi cảm xúc. Chắc chắn, đây là lý do mà nhiều bác sĩ nói, ôi, đó là vì bạn bận rộn và bị căng thẳng. Đây là thuốc ức chế tái hấp thu serotonin, nhưng không, đó là sự thay đổi trong các tỷ lệ.
Làm thế nào chúng ta có thể điều chỉnh điều đó? Chúng ta nhìn vào chu kỳ kinh nguyệt và xem liệu nó có ngắn hơn hay dài hơn không? Thời gian hành kinh của chúng ta là gì? Khi chúng ta bước vào độ tuổi giữa đến cuối 40, điều này rất rõ ràng vì có rất nhiều thay đổi khác nhau đang xảy ra. Chúng ta thấy sự thay đổi trong lipid máu. Tăng lượng lipoprotein tỷ trọng thấp, cái mà được gọi là cholesterol xấu. Ngay cả khi một phụ nữ chưa bao giờ gặp vấn đề với nó, thì giờ đây bất chợt cô ấy lại gặp vấn đề với cholesterol. Chúng ta thấy A1C tăng cao, một dấu hiệu cho bệnh tiểu đường, tiền tiểu đường, mà không có bất kỳ thay đổi thực sự nào trong những gì họ đang làm, ngoại trừ thực tế là tập thể dục của họ không mang lại hiệu quả, giấc ngủ của họ bị rối loạn chút ít, và thành phần cơ thể của họ hoàn toàn thay đổi.
Và khi chúng ta nhìn vào những gì đang diễn ra, chúng ta thấy sự giảm đa dạng của vi khuẩn đường ruột vì chúng ta không có nhiều hormone giới tính. Điều này ảnh hưởng đến serotonin, ảnh hưởng đến sản xuất vitamin, ảnh hưởng đến hoạt động của thần kinh đối giao cảm. Chúng ta cũng thấy một sai sót trong cách gan đọc chất béo và lưu thông chất béo. Vậy chúng ta thấy các axit béo tự do xuất hiện. Và vì chúng ta không có nhiều estrogen, chúng ta không có nhiều phản ứng chống viêm. Vì vậy, chúng ta không thể kéo nhiều axit béo tự do vào ti thể và cơ xương để sử dụng làm nhiên liệu. Chúng lưu thông và gan có tín hiệu rằng, chúng ta sẽ biến axit béo tự do đó thành cái mà chúng ta gọi là axit béo esterified, cái sau đó được lưu trữ như mỡ nội tạng. Mỡ nội tạng là loại mỡ nguy hiểm lưu trữ quanh các cơ quan, đó là lý do phụ nữ bắt đầu có hình dạng giống như “minopot” hoặc phát triển nhiều mỡ bụng.
Vì vậy, mọi người sẽ bắt đầu thấy điều này và hỏi, tôi không hiểu điều gì đang xảy ra. Trong sáu tháng qua, tôi đã tăng 10 pound hoặc 4 stone, đúng không? Điều gì đang diễn ra vậy? Chế độ tập luyện của tôi không hiệu quả. Tôi trở nên rất chán nản. Và nếu họ không biết họ đang ở trong giai đoạn tiền mãn kinh, thì họ sẽ không nhận ra rằng đó là lý do của những gì đang xảy ra. Vậy làm thế nào họ có thể nhận ra nếu họ ở giai đoạn đó? Thực sự là triệu chứng, vì chúng ta không thể sử dụng xét nghiệm máu. Không có xét nghiệm máu chính xác nào để nói rằng, ới, bạn đang ở giai đoạn tiền mãn kinh. Bạn phải có một lịch sử xét nghiệm mọi thứ, có thể là xét nghiệm máu hàng tuần. Và không ai làm điều đó.
Vì vậy, chúng ta phải dựa vào triệu chứng, thực sự sử dụng khía cạnh văn hóa xã hội để xem một phụ nữ đang trải nghiệm cuộc sống với các triệu chứng của cô ấy như thế nào và lắng nghe để nói, được rồi, đây là những điều đang xảy ra. Và chúng tôi cố gắng đưa ra các tùy chọn không hormone. Có tập thể dục, có thay đổi lối sống. Và nếu mọi thứ thực sự trở nên tồi tệ, thì chúng ta có thể xem xét việc sử dụng liệu pháp hormone tiền mãn kinh, giống như chúng ta đã nói về Zimpac như một công cụ. Vì vậy, liệu pháp hormone cũng có thể là một công cụ.
Có quan trọng không nếu tôi đã có sức khỏe trước đó khi tôi tiếp cận với mãn kinh? Nếu tôi có nhiều mỡ trên cơ thể, điều đó có ảnh hưởng đến số lượng triệu chứng mà tôi trải nghiệm khi mãn kinh không? Có thể, đúng, có thể. Chúng ta thấy rằng tỷ lệ triệu chứng mạch máu hoặc cơn bốc hỏa cao hơn ở những phụ nữ có nhiều mỡ cơ thể. Chúng ta cũng thấy rằng nếu bạn có nhiều khối lượng cơ nạc hơn, bạn sẽ có ít tỷ lệ insulin kháng hơn. Vì vậy, thành phần cơ thể có một vai trò rất lớn trong triệu chứng.
Và sau đó bạn cũng phải nhìn vào những gì mẹ bạn trải qua, vì nếu mẹ bạn đã trải qua một khoảng thời gian thực sự tồi tệ với nhiều triệu chứng mạch máu và thay đổi thành phần cơ thể, thì có một liên kết di truyền. Điều đó không nhất thiết có nghĩa là bạn sẽ trải qua những điều tương tự, nhưng bạn có nguy cơ cao hơn để có những triệu chứng nghiêm trọng hơn.
Tôi nên nghĩ về việc tập thể dục như thế nào khi tôi trải qua hành trình mãn kinh của mình? Vì vậy, như tôi đã nói trước đó, các bài tập là một căng thẳng thực sự tốt để thay đổi thích ứng. Khi chúng ta bắt đầu vào tất cả những sự biến đổi tỷ lệ estrogen và progesterone này, chúng ta không thể dựa vào hormone của mình để tạo ra những thay đổi thích ứng đó. Và những gì tôi muốn nói là, estrogen có vai trò trong tổng hợp protein cơ và sức mạnh cho phụ nữ. Progesterone và estrogen có vai trò trong sự phát triển xương, mật độ xương. Chúng ta không thể dựa vào hormone của chúng ta nữa. Chúng ta phải tìm kiếm một áp lực bên ngoài. Và đây là lúc thể dục xuất hiện. Vì vậy, chúng ta đang xem xét cụ thể cách tạo ra một áp lực để thay đổi độ nhạy insulin của chúng ta. Nói cách khác, cải thiện kiểm soát glucose trong máu của chúng ta. Chúng ta cần thực hiện công việc cường độ cao thích hợp.
Dưới đây là bản dịch tiếng Việt của văn bản bạn đã cung cấp:
Vậy đó là khoảng thời gian tập sprints hoặc là làm việc với cường độ cao thực sự để tạo ra một áp lực đủ mạnh để não nói, “Này, đây là một áp lực rất, rất, rất mạnh.” Tôi cần kích thích các thay đổi trong cơ bắp xương để có thể lưu trữ nhiều glucose hơn. Tôi cũng cần kích thích nhiều thay đổi hơn ở ty thể để nó có thể sử dụng và lưu trữ nhiều axit béo tự do hơn. Và tôi sẽ có nhiều myokine được phóng thích từ cơ bắp xương để nói với gan, “Đừng ester hóa những axit béo đó. Tôi muốn sử dụng chúng khi nghỉ ngơi để chúng ta không bị tăng mỡ nội tạng.”
Vậy là chúng ta tập luyện?
Đúng vậy.
Plyometrics?
Có, đúng.
Đó là nhảy và những thứ tương tự.
Nhảy, đúng.
Tập sức bền?
Chắc chắn rồi.
Tập tạ, đúng không?
Có.
Nhưng cụ thể với loại tạ mà bạn đang sử dụng.
Còn tần suất tập luyện và thời gian tập luyện thì sao?
Chúng ta muốn nghĩ về việc tập ít volumn hơn và chất lượng nhiều hơn. Vậy là chúng ta không đi đến phòng gym mỗi ngày trong một tiếng rưỡi. Chúng ta đang tìm cách thực hiện các bài cardio ngắn, sắc nét với cường độ cao hoặc thực hiện tập sức bền dựa trên sức mạnh ba lần một tuần và cardio có thể là từ hai đến bốn lần một tuần.
Tại sao lại có thời gian tập luyện ngắn hơn?
Chúng ta đang nói đến cường độ. Vậy nếu chúng ta đang làm những việc dài dòng, chậm rãi hoặc chúng ta đang thực hiện những bài tập ở vùng cường độ trung bình hai, điều đó thực sự không tạo ra loại áp lực mà chúng ta cần để kích thích thay đổi.
Còn xông hơi và những thứ tương tự thì sao?
Có, chắc chắn rồi. Chúng tôi thấy rằng phụ nữ vào xông hơi kiểm soát tốt hơn những thứ như cơn bốc hỏa vì mọi thứ đều liên quan đến nhiệt độ và kiểm soát nhiệt độ. Vậy nếu máu đi qua não rất nóng, nó hiểu, “Này, đây là cảm giác nóng” và có thể có những thay đổi ngoại vi sau đó để kiểm soát nhiệt và hiểu nhiệt độ cũng như những thay đổi về cảm giác để hiểu về nhiệt.
Còn về chế độ ăn trong giai đoạn mãn kinh thì sao?
Có một chế độ ăn cụ thể nào mà tôi nên nghĩ đến cho mãn kinh không?
Chúng ta muốn tiêu thụ nhiều protein hơn, đương nhiên, bởi vì khi lớn tuổi, chúng ta trở nên kháng với protein hơn. Điều đó có nghĩa là cơ thể chúng ta không phản ứng nhiều với axit amin. Vậy chúng ta cần một liều cao hơn để kích thích tổng hợp protein, tổng hợp cơ bắp và phục hồi xương. Cũng cần lưu ý rằng giới hạn tiêu thụ protein hàng ngày được đề xuất chủ yếu dành cho nam giới lớn tuổi ít vận động, nên không phù hợp cho những gì chúng ta đang tìm kiếm.
Vậy chúng ta muốn một lượng protein cao hơn tại các khoảng thời gian đều đặn trong suốt cả ngày, và một lần nữa, chăm sóc cho hệ vi sinh vật đường ruột. Vậy chúng ta muốn nhiều trái cây và rau củ màu sắc để cũng giúp kiểm soát đường huyết, cũng như tạo ra sự đa dạng để có thể làm giảm số lượng vi khuẩn chịu trách nhiệm lưu trữ mỡ cơ thể. Chúng ta muốn có một sự đa dạng lớn của hệ vi sinh đường ruột để có nhiều vi khuẩn hơn. Nó nói, “Này, bạn biết không? Chúng ta muốn nhiều khối lượng cơ hơn. Chúng ta muốn có ít chất béo cơ thể hơn.”
Tôi nhận thấy trước đó khi bạn nói về liệu pháp hormone, bạn đã gọi đó là liệu pháp hormone mãn kinh thay vì liệu pháp thay thế hormone. Hầu hết mọi người gọi là HRT. Đúng vậy, đúng vậy. Tại sao bạn lại sử dụng thuật ngữ khác? Tôi đã học hỏi rất nhiều kinh nghiệm trong công việc về mãn kinh qua Sáng kiến sức khỏe phụ nữ, và tôi không có gì phải xin lỗi cho nhóm nghiên cứu đó vì nghiên cứu này được thiết kế để xem liệu phụ nữ lớn tuổi trải qua mãn kinh có hoạt động hay không.
Vậy có một vấn đề xung quanh WHI và những thứ khác, nhưng khi chúng ta nhìn vào cụ thể phụ nữ đang trải qua mãn kinh hay tiền mãn kinh, chúng ta không nhìn vào việc thay thế hormone. Chúng ta đang xem xét một liệu pháp để làm giảm sự thay đổi. Nếu chúng ta nhìn vào việc thay thế hormone, có thể là hormone tuyến giáp. Có thể là suy buồng trứng sớm cần một ít estrogen progesterone. Chúng ta đang nhìn vào mãn kinh và tiền mãn kinh bản thân nó. Chúng ta đang xem xét việc sử dụng một liều hormone ở mức rất thấp trong cơ thể để tránh các triệu chứng. Vậy cơ thể sẽ không có triệu chứng vasomotor và sẽ không có thay đổi tâm trạng và sẽ không có sự thay đổi khối lượng cơ thể đáng kể.
Nếu chúng ta đang thay thế hormone, mọi người có ý tưởng rằng nó sẽ ở cùng một mức độ sinh lý khi chúng ta còn trong những năm sinh sản, và điều đó không phải vậy. Có phải cũng có một chút suy nghĩ ẩn sau rằng phụ nữ đang sử dụng những hormone này như một cách để giữ gìn tuổi trẻ? Và khi bạn nói thay thế, bạn ngụ ý rằng họ đang chống lại điều gì đó.
Đúng vậy, rằng chúng ta đang thay thế hormone của mình để giữ tuổi trẻ và duy trì trong những năm sinh sản. Vì vậy, nếu chúng ta nhìn vào xã hội phương Tây, và tôi thích sử dụng dàn diễn viên trong phim bạn bè như một ví dụ, từ những năm 90 đến nay. Và chúng ta thấy rằng dàn diễn viên nữ trong phim bạn bè đều có một vẻ ngoài nhất định mà họ đã phải duy trì để có thể thành công ở Hollywood, có nghĩa là họ gầy, có tỷ lệ cơ thể tốt, không có nếp nhăn, có mái tóc thật đẹp và óng ả, và đó là hình ảnh mà phụ nữ hiện nay có về cách mà họ nên lão hóa.
Còn nam giới thì không có nhiều. Chúng ta thấy hình ảnh của nam giới đang lão hóa, trở nên dịu dàng hơn, tôi đoán vậy. Họ có tóc bạc, họ có một vài nếp nhăn, rất thanh lịch, và đó là hình ảnh mà chúng ta có về việc nam giới lão hóa. Có một sự ngắt quãng lớn trong xã hội. Vì vậy, khi phụ nữ bắt đầu trải qua tiền mãn kinh, đó là một điểm xác định của sự lão hóa. Và mọi người thường sợ hãi việc già đi. Hầu hết mọi người đều sợ lão hóa. Ý tưởng về việc lão hóa một cách thanh thoát hoặc chấp nhận điều đó chưa thực sự nằm trong tâm trí của mọi người. Vì vậy, khi ai đó nói, “Đây là một số hormone để thay thế để bạn có thể giữ tuổi trẻ,” mọi người cảm thấy “Tuyệt!” Nhưng khi chúng ta nhìn vào nghiên cứu, và đó không phải là việc giữ tuổi trẻ. Nó là về việc làm chậm tốc độ thay đổi quá mức mà gây ra sự khó chịu về chất lượng cuộc sống.
Và chúng ta cũng thấy rằng nghiên cứu hiện tại chưa đủ để duy trì sự toàn vẹn của não bộ nhằm ngăn ngừa chứng sa sút trí tuệ, đó là điều khác đang được bàn luận. Chưa có bằng chứng cho thấy việc điều trị hormone sẽ ngăn ngừa chứng sa sút trí tuệ. Có rất nhiều thông tin không xác thực về vấn đề này. Việc cố gắng nói rằng đây là liệu pháp hormone mãn kinh là một cách để mọi người hiểu rằng nó không phải là một chất chống lão hóa. Nó là một điều giúp cho giai đoạn này trong cuộc sống và giúp vượt qua giai đoạn đó để chúng ta không gặp phải những thay đổi nghiêm trọng trong cuộc sống hàng ngày và trong bản thân chúng ta. Có điều gì khác mà chúng ta cần bàn luận liên quan đến mãn kinh không? Tôi chỉ muốn đảm bảo rằng chúng ta đã đề cập đến tất cả mọi thứ. Mọi thứ sẽ tốt hơn ở bên kia. Tôi nghĩ đó là điều mà mọi người không thường nói tới. Giai đoạn tiền mãn kinh là một cuộc trò chuyện hiện nay với tất cả các cuộc thảo luận xoay quanh liệu pháp hormone, tập thể dục, lối sống, nhưng không ai nói về giai đoạn bên kia. Khi bạn đã vượt qua giai đoạn tiền mãn kinh, liệu khớp của tôi có ngừng đau không? Liệu tôi có ngừng bị gián đoạn giấc ngủ không? Tôi có ngừng lo lắng về xương của mình không? Và nếu bạn thực hiện những thay đổi lối sống đúng đắn để duy trì sức khỏe xương, thì câu trả lời là có. Ở bên kia, mọi thứ trở nên bình thường mới mà không có đau đớn và rối loạn. Bởi vì đó là sự thay đổi hormone gây ra quá nhiều vấn đề khác nhau với mỗi hệ thống trong cơ thể. Vì vậy, nếu chúng ta vượt qua giai đoạn này với những can thiệp tốt để ngăn ngừa hoặc giảm nhẹ những thay đổi đang diễn ra, thì bên kia sẽ tốt hơn nhiều. Còn đối với phụ nữ mắc hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS) hoặc u xơ tử cung, có điều gì họ cần cân nhắc liên quan đến tập thể dục hoặc dinh dưỡng không? Vâng, có vẻ như có một sự hiểu nhầm lớn trong việc hiểu rằng u xơ tử cung là một phản ứng viêm. Có, và không, có một số bằng chứng mới nổi cho thấy nó có thể có nguyên nhân từ vi khuẩn hoặc virus. Nhưng liên quan đến u xơ tử cung, chúng tôi thấy rằng nếu bạn có thể sử dụng một số liệu pháp nước lạnh, phần lớn, hoặc một lần nhúng vào nước lạnh, vào khoảng thời gian bạn nghĩ về việc rụng trứng, thì sau khi rụng trứng, bạn sẽ có sự phát triển của niêm mạc tử cung, điều này sẽ giảm phản ứng viêm tổng thể, nhờ đó mà niêm mạc tử cung không phát triển nhiều như vậy, để bạn không phải đối mặt với sự phát triển quá mức của mô niêm mạc bên ngoài tử cung. Vì vậy, chúng ta đang xem xét cách chúng ta ngăn chặn sự phát triển dư thừa đó? Chúng ta có thể sử dụng các tín hiệu môi trường để giúp thực hiện điều đó. Đó chính là liệu pháp nước lạnh. Nếu chúng ta nhìn vào PCOS, tất cả đều liên quan đến nồng độ androgen cao hơn và chúng ta có đề kháng insulin nhiều hơn và cách mà chúng ta tập thể dục liên quan đến việc làm thế nào để kiểm soát đề kháng insulin. Vì vậy, chúng ta nhìn vào cường độ cao. Chúng ta nhìn vào việc sử dụng tập luyện kháng lực. Những phụ nữ mắc PCOS thường có chu kỳ không đều. Vì vậy, chúng ta không thể sử dụng chu kỳ kinh nguyệt như một chỉ số về căng thẳng. Chúng ta phải xem xét các yếu tố như biến thiên nhịp tim. Chúng ta phải xem xét việc thực hiện đúng cách việc luyện tập cường độ và kháng lực để làm việc với mức đường huyết và lại làm giảm bớt một số triệu chứng liên quan đến PCOS. Điều gì là điều quan trọng nhất mà chúng ta chưa nói đến mà lẽ ra chúng ta nên bàn luận? Đó là cuộc trò chuyện này không chỉ dành cho phụ nữ. Tôi rất biết ơn vì bạn rất hào hứng về chu kỳ kinh nguyệt. Nhưng tôi nghĩ nhiều người thường tắt âm khi chúng ta bắt đầu cuộc trò chuyện về phụ nữ và phân biệt giới tính. Nhưng nó là dành cho mọi người bởi vì nếu chúng ta muốn tiến tới và hiểu cách mà chúng ta cần nghiên cứu để cải thiện sức khỏe của phụ nữ và nam giới, thì đó là sự kết hợp trong cuộc trò chuyện. Vâng, tôi trân trọng những người đàn ông tham gia vào cuộc trò chuyện và những người đàn ông có mặt trong phòng. Và tôi rất cảm kích bạn vì đã thực hiện những cuộc trò chuyện này bởi vì điều đó lan tỏa ra và khiến nó trở thành điều bình thường. Vâng, lý do tôi có những cuộc trò chuyện này là vì đây là phần lớn những cuộc trò chuyện của tôi ở nhà với bạn gái của tôi. Chúng tôi dành rất nhiều thời gian để nói về chu kỳ kinh nguyệt của cô ấy và về thời điểm cô ấy rụng trứng, và cô ấy thường nói với tôi rất nhiều về cảm giác của cô ấy liên quan đến điều đó và những điều nhất định mà chúng tôi nên làm. Ngay cả khi chúng tôi suy nghĩ về cách dành thời gian cuối tuần, điều đó thường được quyết định thông qua bối cảnh của chu kỳ của cô ấy. Và rồi rõ ràng chúng tôi đang ở giai đoạn cuộc sống mà chúng tôi sẽ cố gắng có con. Vì vậy, chúng tôi suy nghĩ rất nhiều về điều đó. Nhưng sau đó, nói chung hơn, nếu điều gì đang có tác động đáng kể đến cuộc sống của một người phụ nữ, điều mà tôi nghĩ là đúng, tôi nghĩ điều đó thực sự có ảnh hưởng đáng kể, như mãn kinh và chu kỳ kinh nguyệt nói chung, thì tôi sẽ giao tiếp với phụ nữ suốt đời. Nếu tôi có một cô con gái, tôi có một người chị, tôi có một người mẹ, tôi có một bạn gái. Vì vậy, nếu tôi có thể hiểu họ tốt hơn vì tôi hiểu cách mà cơ thể của họ hoạt động, thì chúng tôi sẽ có những mối quan hệ thành công hơn. Và thật lòng mà nói, một năm trước, tôi thậm chí không biết mãn kinh là gì. Vì vậy, có thể nói là quá bất công. Tôi thậm chí không biết chu kỳ kinh nguyệt thực sự là gì một năm trước. Tôi biết rằng phụ nữ có kỳ kinh, nhưng tôi đã nói với bạn một cách tự tin rằng có những điều khác nhau xảy ra trong suốt chu kỳ và rằng nó kéo dài 28 ngày. Tôi thực sự không có ý tưởng gì. Và tôi 32 tuổi rồi. Và tôi không thực sự thấy ngại về việc thừa nhận điều đó. Nhưng tôi không thực sự quan tâm bởi vì tôi biết có rất nhiều người khác cũng cảm thấy như vậy. Và chúng tôi không được phép thừa nhận điều đó vì vậy mọi người sẽ tấn công bạn hoặc bất cứ điều gì. Nhưng ai đi? Tôi có một sinh viên nghiên cứu sinh đã đến gặp tôi và anh ấy nói, bạn gái của tôi có điều gì muốn nói với bạn. Và điều đó sẽ được truyền đạt qua tôi. Tôi đã nói, được rồi, điều gì vậy? Anh ấy nói, cô ấy bảo tôi nói với bạn rằng cô ấy biết nhiều về chu kỳ kinh nguyệt hơn cả tôi. Điều đó thật tuyệt. Bởi vì anh ấy đang xem xét phụ nữ trong thời kỳ động dục so với nam giới trong thời kỳ động dục. Vì vậy, chúng ta phải hiểu chu kỳ kinh nguyệt và cách mà tất cả những điều đó diễn ra. Và rồi điều đó đã nâng cao nhận thức của cô ấy. Vì vậy, điều đó đã đến từ phía ngược lại.
Thay vì cô ấy cố gắng nâng cao vị thế của anh ấy, thì anh ấy đã nâng cao vị thế của cô ấy. Chúng ta thực sự không học về những điều này ở trường. Không ai từng nói với tôi về điều đó ở trường. Phụ nữ có học về điều này ở trường không? Không còn nữa. Nó đã bị cắt bỏ. Tất cả các chương trình sức khỏe và mọi thứ đã bị cắt bỏ. Vậy nên, đúng vậy, thực sự là, tôi có những buổi nói chuyện và phòng đầy cha mẹ muốn biết điều gì đang xảy ra. Tôi có những buổi nói chuyện cho trẻ nhỏ, những người tham gia cứu hộ trên biển hay bất kỳ điều gì khác, chỉ để giải thích mọi thứ. Và rồi tôi nhận được những câu hỏi từ phụ nữ. Vậy thì, còn kỳ tiền mãn kinh thì sao? Còn mãn kinh thì sao? Còn vòng tránh thai IUD thì sao? Còn cái này thì sao? Còn cái kia thì sao? Bởi vì nó không được dạy. Và đúng, thực sự là rất đáng sợ. Tất cả các chủ đề mà chúng ta đã thảo luận hôm nay đều nằm trong hai cuốn sách xuất sắc này. Thực ra, còn nhiều hơn nữa trong các cuốn sách, nhưng tất cả các chủ đề mà tôi đã đề cập, hầu như tất cả đều có trong một trong hai cuốn sách này. Tầng tiếp theo, cuốn sách hướng dẫn bạn làm chủ cuộc sống, cảm thấy tuyệt vời và đạt được mục tiêu qua giai đoạn mãn kinh và hơn thế nữa, và cuốn sách của bạn “Thô”, giúp bạn kết hợp thực phẩm và thể dục với sinh lý nữ độc đáo của bạn để có hiệu suất tối ưu, sức khỏe tuyệt vời và một cơ thể khỏe mạnh suốt đời. Tôi đã không thể đọc cái đó nếu hôm nay tôi ăn. Có thể nếu bạn đã uống một ly protein, bạn đã có thể đọc được nó. Có thể cả Bella cũng vậy. Chúng tôi có một truyền thống kết thúc trên podcast này, nơi khách mời cuối cùng sẽ để lại một câu hỏi cho khách mời tiếp theo, mà không biết người đó sẽ nhận nó là ai. Câu hỏi mà bạn được để lại là nếu bạn có con, thông điệp quan trọng nhất bạn muốn truyền đạt cho chúng là gì? Nếu bạn không có, thì thông điệp quan trọng nhất bạn muốn đã truyền tải cho chính mình khi còn là một đứa trẻ là gì? Tôi có một cô con gái. Và thông điệp quan trọng nhất mà tôi luôn truyền cho cô ấy là hãy tự tin, hãy đặt câu hỏi và hãy tự tin. Cô ấy thường hỏi, “Thế điều đó có nghĩa là gì, mẹ?” Tôi bảo, nếu con có câu hỏi, hãy hỏi nó. Đừng sợ hỏi, vì nếu con không biết, thì có nghĩa là con không biết. Nên xã hội đang thay đổi rất nhiều. Tôi muốn bạn được trao quyền và được giáo dục để có sự tự tin trong việc đặt câu hỏi. Stacey, cảm ơn bạn rất nhiều vì công việc mà bạn làm. Nó thực sự quan trọng và thật tuyệt vời khi mọi người đang chiếu ánh sáng vào một số khác biệt này giữa nam và nữ. Vì, đúng vậy, như tôi và bạn tôi đã tập luyện cùng nhau. Chúng tôi tập thể dục. Đó là một phần lớn trong mối quan hệ của chúng tôi trong cuộc sống. Và bây giờ, sau khi đã nghiên cứu công việc của bạn, điều này thực sự hấp dẫn đối với tôi, bởi vì, lại một lần nữa, đây là lần đầu tiên tôi hiểu rằng có những khác biệt nào đó trong những thứ như vậy đã được áp đặt lên chúng tôi trong văn hóa, liên quan đến tập thể dục, dinh dưỡng, ngâm nước lạnh, nhịn ăn, v.v. Thực sự hấp dẫn. Nhưng nó đã mở ra một cuộc trò chuyện lớn giữa tôi và cô ấy. Chúng tôi đã nói chuyện trước khi tôi lên sóng về điều này, và nó thực sự đã làm rõ mọi thứ. Và thực sự làm cho nhiều thứ trở nên có ý nghĩa. Tuyệt vời. Nhiều thứ trở nên có ý nghĩa mà chúng tôi đã suy ngẫm. Vì vậy, cảm ơn bạn rất nhiều vì công việc mà bạn làm và tôi rất khuyến khích nó. Mọi người hãy đi kiểm tra bạn. Cảm ơn rất nhiều. Tôi đánh giá cao điều đó. Bạn sẽ có cho cô ấy ăn trước khi bạn đi tập luyện không? Chà, tôi không biết. Thực ra, tôi đã gửi cho cô ấy một ảnh chụp màn hình về phần đó. Bởi vì chúng tôi có cùng một thói quen, đặc biệt là vào những cuối tuần khi chúng tôi ở cùng nhau. Chúng tôi dậy, uống cà phê, rồi đi đến phòng tập gym. Đúng vậy. Và chúng tôi tập luyện, rồi chúng tôi đi tìm cái gì đó để ăn sau đó. Vì vậy, tôi sẽ để cô ấy tự quyết định. Cô ấy không được ăn cà phê. Đúng vậy, có thể đó là một ý tưởng tốt. Có thể. Tôi sẽ để cô ấy quyết định. Tôi sẽ lắng nghe. Tôi sẽ không bao giờ bảo cô ấy phải làm gì, vì vậy tôi chỉ gửi cho cô ấy nghiên cứu. Được rồi, khuyến khích cô ấy. Tôi đã nói, đúng vậy. Tôi đã nói, hãy nhìn cái này. Bạn sẽ thấy điều này thú vị. Vì vậy, chúng ta sẽ thấy. Tuyệt vời. Cảm ơn bạn rất nhiều, Sissy. Bạn có biết rằng 80% các quyết tâm đầu năm bị thất bại vào tháng Hai không? Lý do là chúng ta quá tập trung vào mục tiêu cuối cùng. Và chúng ta quên những hành động nhỏ hàng ngày thực sự thúc đẩy chúng ta tiến về phía trước. Những hành động dễ dàng thực hiện cũng là những hành động dễ dàng không thực hiện trong cuộc sống. Tiết kiệm một đô la thì dễ, vì vậy cũng dễ không tiết kiệm. Thực hiện một sự cải thiện nhỏ mỗi ngày, một bước nhỏ trong hướng đúng đắn có sự khác biệt lớn theo thời gian. Và đó là tư duy 1%, đó là lý do tại sao chúng tôi đã tạo ra nhật ký 1%, một cuốn nhật ký 90 ngày được thiết kế để giúp bạn duy trì sự nhất quán và tập trung vào những thành công nhỏ và đạt được tiến bộ thực sự theo thời gian. Nó cũng cung cấp cho bạn quyền truy cập vào cộng đồng 1%, một không gian mà bạn có thể giữ trách nhiệm, được động viên, được truyền cảm hứng, cùng với nhiều người khác đang trên cùng một hành trình. Chúng tôi đã ra mắt nhật ký 1% vào tháng 11, và nó đã bán hết. Vì vậy, bây giờ chúng tôi đang thực hiện một đợt phát hành thứ hai. Hãy tham gia danh sách chờ tại TheDiary.com, và bạn sẽ là người đầu tiên biết ngay khi nó trở lại trong kho. Tôi sẽ để link ở dưới. (nhạc nhẹ) (nhạc nhẹ) (nhạc nhẹ) (nhạc nhẹ) (nhạc nhẹ) (nhạc nhẹ) (nhạc nhẹ) (nhạc nhẹ) (nhạc nhẹ) (nhạc nhẹ)

在奧林匹克村發生人質事件。
你的運動遠超過你的能力。
人們無法停止談論九月五日。
這裡簡直像一個瘋人院。
這是年度最佳電影之一。
發生了什麼事？
噢，天啊。
九月五日在特定影院上映，十二月十三日。
很多女性伴隨著她們的伴侶來。
『觀看』意味著她們，我不明白。
我們兩個都在進行相同的訓練。
他在變得越來越適合。
我在增重並變得更慢。
而這是因為我們經歷了青春期。
我們有生育年齡。
我們會有懷孕的情況。
我們有圍絕經期。
我們有絕經後。
我們有月經週期。
每一種情況都有不同的荷爾蒙特徵，
這可能會影響我們的飲食和訓練方式。
但沒有人告訴我們這些或我們可以做什麼。
直到現在。
斯泰西·西姆斯博士是一名運動生理學家和營養科學家。
她的暢銷書和超過一百篇經過同行評審的研究
正在徹底改變女性如何利用自身的生理特點來優化健康、
健身和長壽的方法。
我們正在研究運動科學的研究。
從訓練到飲食、恢復等一切。
這是基於男性的數據。
而女性則被普遍化為該數據。
比如我們看到男性在卡路里限制和禁食方面表現得很好。
但對女性來說，情況並非如此。
我們將討論這一點。
我們也知道在青春期期間，
女孩的臀部變寬，肩膀也變寬，
這改變了我們需要的髖部角度，
我們稱之為”cue角度”。
所以她們在跑步、
游泳或跳躍時感到不自在。
而因為她們沒有接受這方面的教育，
我們發現到14歲時，
先前喜愛運動的女孩中超過60%退出了運動。
問題是，從來不是關於如何使女性
能夠利用她們的生理優勢。
所以讓我們改變這一點。
讓我們開始吧。
在飲食和運動方面，
在月經週期中我需要如何調整？
你對冷腿伸展和像肌酸這樣的補充劑有什麼看法？
而男性和女性在睡眠方面的差異是什麼？
然後讓我們談談更年期，
從圍絕經期開始。
我很興奮。
《首席執行官日記》是經過獨立事實查證的。
在本集提到的任何研究或科學，請查閱節目附註。
我覺得非常有趣的是，
當我們查看Spotify和Apple的後端
和我們的音頻頻道時，
觀看這檔播客的大多數人
還沒有點擊跟隨按鈕
或訂閱按鈕，
無論你在哪裡收聽這些。
我想和你達成一個協議。
如果你能幫我一個大忙
點擊那個訂閱按鈕，
我會不遺餘力地從現在起直到永遠
讓節目越來越好。
我不能告訴你
點擊那個訂閱按鈕對我有多大的幫助。
節目變得越來越大，
這意味著我們可以擴大製作，
邀請你想見的所有嘉賓
並繼續做這件我們熱愛的事。
如果你能給我這個小忙
點擊跟隨按鈕，
無論你在哪裡收聽這些，
對我來說將意義重大。
這是我唯一會要求你的忙。
非常感謝你的時間。
斯泰西·西姆斯博士，
你在做什麼工作
為什麼這麼重要？
我研究運動和營養中的性別差異，
因為當我們考慮到從訓練到飲食的所有
協議時，這些都是基於男性數據。
作為一名女性運動員
和與各個年齡段的女性合作，
只是想要最大化妳們的潛力，
你必須依賴不同的數據。
但人們並不意識到這一點。
所以當我看著我所做的工作
並嘗試使女性了解自己的身體時，
意識到還有很多研究
需要進行。
所以如果我們談到像咖啡因
和咖啡因攝入這樣的事，
是的，人們在談論
它是否增強了他們的表現。
如果我們看所有關於咖啡因增強表現的數據，
事實上沒有任何針對女性的研究。
所以如果我們討論這對女性是如何運作的，
我們必須查看並說，好吧，
你進行了多少運動？
你在何時使用咖啡因？
使用的時機是什麼？
因為我們在運動期間的燃料不同。
所以我們的血糖在運動中迅速消耗。
咖啡因會清除血糖。
所以女性在使用咖啡因時
必須進食，而男性則無需。
你說這是基於男性數據。
你能量化這一點嗎？
能讓我看看這證明了這種情況的畫面嗎？
對於那些可能不理解
你剛才所說的意義的人來說。
所以如果我們看運動科學研究，
我將其簡化為運動科學，
因為那是運動營養的研究。
如果我們看在招募研究時
誰在場的話，
大多數情況下，
招募的用語旨在吸引男性，
因為我們使用了很多激進的語言。
這對許多女性來說是令人生畏的。
運動科學研究的另一個方面是資金有限。
所以我們在尋求能夠
持續日復一日或週復一週的人。
通常是男性。
當我們看看我們正在做的事情，
可能是在做肌肉活檢。
可能是在抽血。
如果事先沒有解釋清楚，
對人們來說會有些令人生畏。
因此當我們查看主要的招募策略
和願意說，
是的，我會來參加這項研究的人時，
大多是18到22歲的男性大學生。
這一直是常態。
而當我們查看研究的設計時，
再次看誰在制定這些研究，
主要是男性。
為什麼？因為我們看到大多數研究的主要研究者和大多數，或許可以說，科學家，進入學術界的人主要是男性。你什麼時候意識到這一點？我第一次從學術角度意識到這一點是在我大學二年級的時候。我參加了一個新陳代謝實驗室，而我是唯一的女性之一。我標準化做得很好。我做了所有我應該做的事情，因為我來自一個軍事家庭。我知道怎麼遵守規則。在兩週的實驗結束時，他們把我的結果丟掉了。為什麼？正是如此。所以我問為什麼，他們說，你的結果和我們預期的結果不一致。他們和我們從男性那裡得到的結果不吻合。所以它們是一個異常。所以我們不會將它們納入討論碳水化合物代謝進行的背景。我覺得這非常奇怪。我心想，我已經做得很好。為什麼我的結果是異常，而那些男性的結果卻不是異常？你怎麼知道的？他們對此沒有答案。這對我來說是個關鍵點，讓我理解為什麼我的結果在我和男性做了完全相同的事情時會被認為是異常。而這一切又與月經週期有關。這涉及到理解我有一週處於低荷爾蒙狀態，然後下週又不是。因此當我開始談論這個問題時，這位負責新陳代謝實驗室的教授說：“我們不研究女性，因為她們有月經週期。我們只研究男性，因為他們更簡單，我們不必擔心荷爾蒙波動干擾我們的結果。”此時我心想，抱歉，你在說什麼？所以這在學術上成為一個定義性的時刻。但是這顆種子早在兩年前就已經種下了。當我的爸爸，一名軍隊上校，問我：“你高中畢業後想做什麼？”我回答說，我想成為一名陸軍突擊隊員或是海軍海豹部隊隊員。他說，你不能。我問，為什麼我不能？他說，因為你是個女孩。我當時想，這意味著什麼？他說，因為海豹部隊和突擊隊不接受女性。這是特種作戰，且不接受女性。這是我一生中第一次聽到因為我是女性而受到限制，因為我不符合常規。因為我整個生活都在和男孩們玩，和男孩們競爭。我是說，這是很正常的。性別並不影響你想做的事情。然後當我爸爸說，你不能，因為你是個女孩，那是第一個讓我感到不滿的種子。然後我心想，這不合理。當我進入大學時，這種情況發生了，這顆種子真正推動我進入了過去二十多年來的整個學術和體育生涯。給我總結一下這段職業生涯。你從事的研究中的重要里程碑，以及所有這些知識的來源。我大部分的生活都是競技運動員。因此，我會專業賽車，參加鐵人三項，還有XTERRA賽事。我會有隊友問我一些問題，比如，我該如何補充能量？我該如何發揮最佳表現？於是我們把這些問題帶入實驗室。所以我們正在研究如何最佳補充能量，或者如何在月經週期的某一點進行最佳的熱適應，當這時候我們的耐熱性不如其他時候時？我們知道當黃體素在排卵後上升或核心體溫上升時，我們的耐熱性會下降。那麼我們該如何調整呢？因此，許多問題是因為身邊有競技運動員和自己是一名競技運動員而出現的。我們如今知道，當你想對熱進行適應時，我舉這個例子是因為如果我冬天住在紐西蘭，並且我正在為類似可可納的比賽做準備，那是在夏威夷舉辦的，而我們在冬天最高氣溫只有華氏10度。但我們要面對華氏40度的鐵人三項比賽。我們進入桑拿，想要適應這種熱。我們知道男性可以連續七天適應，然後就可以在熱天比賽。但對女性而言，這取決於月經週期的哪個階段。如果你在高荷爾蒙階段，那麼我們會說，你不需要準備。你可以直接進去連續進行九天。但是如果你在低荷爾蒙階段開始，你實際上需要進入桑拿五分鐘，出來然後再回去，並在低荷爾蒙階段中這樣進行九天。因此，對於你的身體如何對熱作出反應並能適應熱的變化存在不同的細微差別，而男性可以進去並適應，就能準備好比賽。所以請給我簡歷。哦，天哪，另一個整個問題。它相當多樣。你學了什麼？運動生理學和新陳代謝。然後我在史普林菲爾德碩士期間開始接觸超跑。然後，在我開始博士學位之前，我開始更多地進入鐵人三項距離的訓練。你也是去史普林菲爾德學院的。是的，那是我的碩士學位。你的碩士學位。你在碩士學位中學了什麼？那仍然是運動生理學和新陳代謝。然後你獲得了博士學位？是的。那麼你的博士學位的研究主題是什麼？我的博士學位是關於男性和女性在耐熱表現上的差異，以及如何進行適應和如何進行水合，還有考察女性在月經週期各階段以及口服避孕藥使用中的情況。同樣，所有這些主題都是因為我或我的隊友提出的問題而設計的。
然後我從博士學位之後去了斯坦福，當時在高性能實驗室工作，隨後轉到與Marcia Sifanik合作進行博士後研究，她是女性健康計劃的首席研究員。我們研究的是更年期女性的荷爾蒙替代療法，還有運動作為一個配套的部分。我也參與了人類生物學方面的高性能研究。因此，我會將人類表現與公共健康結合起來。這使我發展出許多當前的研究方向，探索我們可以從高性能中學到什麼，並應用到普通人群身上。這如何改善人們的長壽和幸福感，同時也針對那些試圖成為父母的人，特別是那些有高壓工作的父母，他們想在年齡族群的競賽中表現良好，無論這是什麼。我們如何最大化我們從高性能中了解到的知識，特別是關於睡眠、熱、寒冷等方面，並將其應用於那些只是想完成所有事情的人身上。他們可以調整哪些小細節來改善自己的訓練和表現。你已經發表了超過100篇同行評審的運動生理學研究。你是一名位於紐西蘭大學的研究科學家嗎？我是AUT的研究科學家。這裡是我大多數博士生的所在，並且我們有一個女性健康計劃。我還在斯坦福的生活方式醫學部門擔任兼職。因此，這就是許多公共健康研究的來源。當我們談論男性和女性之間的差異時，這些差異到底是什麼？這只是月經周期造成的差異嗎？還是有其他的生理差異我們需要理解，以便理解我們今天要討論的主題，圍繞運動營養以及男性和女性之間的差異？在子宮內就存在性別差異。我指的是，當嬰兒發育時……這是什麼意思？就是在嬰兒發育期間的性別差異。好的。因此，我們查看壓力以及母親在壓力下的情況。我們看到，如果是一個男胎，流產的發生率比女胎高，這與XX和XY有關。出生後，我們發現相對來說，直到青春期的開始，性別差異並不明顯。但當我們查看那些不太明顯的性別差異時，它們是存在的。我們看到在我們所謂的肌肉形態上有性別差異。這意味著男性天生擁有更多的快速收縮纖維。因此，隨著年齡的增長，他們的無氧能力更強，能夠產生更多的力量。我們看到女孩子天生擁有更多的耐力類纖維。這意味著她們擁有更多的線粒體，用於氧氣消耗和氧化壓力，能夠進行長時間的運動。然後當我們到達青春期開始時，我們看到這些性別差異的擴大，是由於性激素的影響。因此，我們看到男孩變得更瘦、更快、更具侵略性。但女孩的身體發生完全變化，因為重心從胸部下降到下腹部區域，因為她們的髖部變寬。她們的髖部變寬，因為作為XX，她們必須適應懷孕，最終從生物學的角度生下嬰兒。髖部變寬，肩膀變寬。這改變了所需髖部的角度。因此，我們有了一個圖像，我會放在屏幕上，也會在下面鏈接。這被稱作Q角。Q角，沒錯。這就像是我那個髖部的角度。對，這顯示出女性的Q角基本上是腿之間的空隙形狀，它大約是15度？是什麼？你知道嗎？是的，是的。當我們查看身體正在變化的女孩時，我們發現到14歲，曾經運動能力強的女孩，有超過60%的人退出運動，因為她們沒有被告知自己的身體正在變化。因此，她們在奔跑、游泳、跳躍或落地時感到不舒服，因為她們有了新的Q角。她們變得以四頭肌為主導。她們的重心不同，她們的肩部更寬。因此，她們在奔跑時感到不舒服，因為她們的整個奔跑機制發生了變化。因此，當我們查看8歲的女孩時，她們可以跟上男孩的步伐，她們的身體尚未開始變化。到了10歲時，她們開始出現差異。我之所以這樣說，是因為我的女兒現在12歲，我在小學階段的這段時間見證了這一變化，她們過去在踢足球和橄欖球比賽中和男孩不相上下。然後你開始看到男孩變得更具侵略性，他們踢球的速度更快，跑得更快。女孩開始發展得更多，增加了一點體脂，感覺在奔跑時更舒適。她們無法再使用單杠，因為她們的重心較低。因此，她們無法再像以前那樣使用單杠。但沒有人向她們解釋這些。因此，我們看到在運動能力上存在這種差異，我們看到身體組成的變化。所有這些都是在青春年少的早期階段，這又是一個挑戰，因為我們還有腦部的變化，女孩變得更加自我察覺，而男孩卻不是。他們會想，好吧，你讓我生氣，我就會打你，然後我們就繼續。然而女孩則非常自我察覺，她們以更消極的方式保持事情。這會導致許多心情變化，也會產生負面的身體積極性。因此，她們對自己的外貌或身份不太滿意。社會也沒有幫助。
這一切都在社會文化以及生物學上持續影響著運動的變化。關於這一點，等一下我們會更詳細地討論提示角，但它與其他變化的關係，例如男女之間的脂肪差異。我們可以看到，男性的必需脂肪約為四到八百分比，這是人體對神經和生存所需的。而女性的必需脂肪約為十二百分比，這是為了生存和保護我們的主要器官。我們在觀察身體組成時，可以看到女性作為正常健康個體的脂肪比例通常在20%左右，雖然這些數據隨著時間的推移有所改變，而男性則約為15%左右。
至於心臟，男女的心臟有什麼不同呢？女性的心臟和肺相對於男性的相對體型較小。我們的血紅蛋白也較少，這意味著我們的氧氣攜帶能力較低。因為如果我們看看紅細胞，每個紅細胞中有四個我們所稱的血紅素分子，每個都能攜帶氧氣，而我們的紅細胞計數比男性少，這是因為紅細胞計數受到睾酮的驅動。男性的芳香化睾酮約比女性多100%，這增加了氧氣的攜帶能力，這意味著氧氣可以送到肌肉，能夠為肌肉提供更多燃料以進行更好的收縮，擁有更多的力量和強度。
這是否意味著女性在運動時呼吸更多？並不是說她們呼吸得更多。當我們談到氧氣攜帶能力時，這是指你吸入肺部的氧氣量，如何轉移到紅細胞，然後能夠送到正在工作的肌肉，以提供給肌肉可用的燃料以進行收縮。因此，這不是呼吸速率，而是你吸入的能力，以及怎麼快速地將氧氣運送到肌肉上。
那麼，這會對耐力有影響嗎？這更像是一種力量和速度的因素。好的，好的，好的。因為氧氣抵達肌肉的速度受到了影響，抵達肌肉的氧氣量也受到影響。
然後你提到肺部大約比男性的肺部小25%到30%。這對運動有什麼影響呢？當我們查看一些世界紀錄時，可以看到在那裡有性別差距。這在耐力運動中正在慢慢縮小，但這與肌肉形態有關，影響了能夠持續運動的能力。而當我們看短跑能力，即需要快速轉移氧氣和快速的肌肉收縮時，那個差距則並未縮小。這是因為我們的肺部更小、心臟也更小，血容量較少，紅細胞數量較少。因此，女性在快速發揮力量和速度方面的整體能力是有限的，與男性相比。
在你的書《Raw》第四頁的開頭，你提到女性在上半身的力量是男性的52%，而在下半身則是66%。但當女性訓練時，她們可以成為男性的70%到80%。所以我們在看阻力訓練時，會看到女性相對於男性能夠同樣地適應和發展下半身的肌肉，但上半身則不太能。
好吧。我們談到了這個提示角的問題。我特別著迷的是，最近圍繞著運動中ACL傷害有很大的討論。根據我閱讀你的作品，也在網上做了一些研究，似乎女性ACL傷害的增加在某種程度上與這個提示角的情況有關。這我不知道怎麼解釋給那些聽音訊而看不到的人，但我會在這個描述中附上連結。所以我強烈建議你查看這張圖片，因為你一看到它，就會明白很多。
但這基本上是這樣的，作為男性，因為我的臀部不會擴展，我的腿實際上相當筆直。因此，從我的臀部到腳趾之間的角度相對筆直，這意味著我會更穩定。假設我在空中跳起來，當我著陸時，我知道這點，因為我父親是工程師，重心直線分佈意味著我受傷的可能性較小。這樣說對嗎？是的，因為你的力量會以更線性的方式分佈，這樣就能在膝蓋上更均勻地分佈力量。
但對於女性，你將要描述的，我們的臀部更寬，所以我們的膝蓋呈現出更大的角度，當我們著陸時力量分佈並不均勻。所以當我們看這些，以及女性發展的四頭肌優勢，這意味著我們使用腿部前側的肌肉，即四頭肌，比後側肌肉、即腿筋使用得多。因此，我們並不像男性那樣自然而然使用臀部和腿筋。因此，我們被向前拉，並且更注重於身體前側，因為這些肌肉往往承擔了我們需要做的肌肉工作的大部分，除非我們真的在試著訓練腿筋和臀部的激發，這對女性的身體來說並不是自然狀態，因為重心較低，而你往往會向前傾斜。
所以當我們在談論ACL傷害時，這歸結為兩個因素：一是訓練負荷，二是運動機制。如果我們沒有被教導如何著陸、如何跑步、如何以新的角度跳躍，這會使人們更容易遭受嚴重的ACL傷害。
女性比男性更容易受到 ACL 損傷的可能性有多高？
雖然確實是一個更高的比率，
但是研究中有一個問題，
就是沒有進行過直接的比較，
因為我們偶然聽到女子撕裂了 ACL。
所以我們看到很多觀察性研究
顯示女性撕裂了 ACL。
我們還有很多回顧性的研究，
回顧我們的月經週期中
何時會撕裂 ACL。
但是尚未有男性和女性之間的明確比較。
如果我們查看當前的研究，
會看到女性撕裂 ACL 的比例與男性相比
是三到四比一。
三到四。
所以是三比一或四比一，
取決於你查看的研究。
所以每一位男性就會有三位女性，
或者每一位男性就會有四位女性。
好的，這就是300%的差異。
是的。
好的。
真有趣。
我從來不知道這一點。
事實上，直到我查看您的工作時，
我才發現，我去做了一些研究。
在線上有一個大討論，
關於女子足球的報導很多，
因為我認為它是世界上增長最快的運動。
是的。
但我讀到女性撕裂 ACL 的可能性
的確比男性高出幾百個百分比，
部分原因是因為這個 Q 角度。
在職業運動中，這個情況沒有在休閒運動中那麼明顯。
因為在進入職業運動時，
我們有特定的熱身，尤其是足球，
FIFA 設置了預防 ACL 撕裂的計畫，
確保你能夠正確熱身，
鍛煉正確的肌肉並學會如何停止旋轉，
因為這通常是扭轉時造成的機制。
但是如果我們看年齡組或基層運動，
由於人們對這種 Q 角不夠了解，
對四頭肌的主導地位又不夠認識，
女生們並未被教導如何與這些新的運動機制相處，
那麼看到的 ACL 撕裂事件就更多了。
2023 年有 30 名女性足球運動員因 ACL 損傷而缺席女子世界盃，
包括英國的 Linus、Beth Mead 和 Leah Williamson，
這讓我感到震驚。
是的，這是一個很高的發病率。
如果你是一位正在運動的女性，
從事跳躍、奔跑和短跑
以及快速的爆發性運動，
有什麼可以做的來避免 ACL 損傷嗎？
一切都與力量有關。
如果我們查看 ACL 預防的關鍵要素，
我會提到其中一位畢業於我博士項目的學生，
她研究過手術後的 ACL 康復。
這歸結於四頭肌與腿筋的力量之間的明確差異。
如果我們著眼於提高腿筋的力量，
那麼這就能抵消四頭肌所承受的一部分力量。
如果我們能將力量的負載平衡，
從偏向前部轉變為均衡分佈，
這就與我們討論的力量在膝蓋上分佈有關，
男性更傾向於線性，而女性則有角度。
那麼如果我們能夠消除這個角度，
並且能夠在腿筋與前部的四頭肌之間均勻分配負載，
那麼這樣會使力量更加集中，
從而減少單一接觸點的壓力。
因此，在整個後鏈的力量發展中，
我們要關注臀部、腿筋，
進行大量的小腿練習，
這樣我們就能發展整個後部。
這能減少因為力量向一側施壓而造成的拉傷
和力量失調的情況。
還有切割運動，
我們更應該關注橫向運動。
所以很多時候，我們在熱身時看到的，
你在觀察小孩的運動，
幾乎沒有橫向的發展。
所以如果我們要預防 ACL 撕裂，
必須加強許多爆發性的橫向運動，
還有跳躍和單腿跳。
這些在基層運動中並不常見，
但隨著我們越來越進入職業運動，
顯得越來越明顯，
我們必須針對特定的損傷預防進行訓練。
他們在檢視運動時，
我們是一樣的足球運動員。
我們認為 ACL 發生的潛力會很高。
因此，我們必須真正訓練我們的後鏈。
我們必須鍛煉橫向運動的力量，
以及我們的步伐和跳躍能力。
這是 FIFA 在熱身中所加入的內容，
因為有這麼大的需求。
正如你所說，
在世界盃中有 33 名女性撕裂了 ACL。
部分原因是負載過重，
部分可能是在進入世界盃之前稍微過度訓練。
但很多情況還與肌肉之間的不平衡有關，
而現在需要改進這一點。
科學是否只是把女性視為男性的不同版本？
不好意思，他們只是把女性看作一個…
較小的男性版本？
是這樣看的嗎？
是的，大致上如此。
因為我在上學期間甚至現在的教科書中，
很多東西都是如此。
幾個月前我在華盛頓特區的地鐵上，
遇到一位剛學習運動生理學的年輕女孩，
我聽到了她的對話。
她談論著一些正在進行的實驗，
但她從未提到過，
我們必須專注於女性的特點，
我們要分別針對男性和女性。
我問她，有沒有人告訴她
女性的身體在角度和肌肉形態上
與男性有何不同？
她說沒有，你在說什麼？
我說，這已經是運動生理學的二年級課程了。
如果你查看教科書，
依然是以男性的圖像為主的呈現。
你有他的或他們的，你從未看到她的。
他們可能在那裡有一小段關於女性運動員的內容，但通常是關於女性運動員和貧血或運動中的相對能量缺乏。從來沒有談到我們如何能夠賦權女性，讓她們利用自己的身體和生理特徵來獲得優勢。而現在幾乎已經是2025年了。有沒有可能是因為人們太害怕談論男性和女性之間生理差異的問題？我不這麼認為。我是說，當我們從歷史的角度分析這個問題時，我們可以看到醫學現代化的歷史，早期一直是女性擔任照顧者。如果你想像你生病了，你會去找某人，他會給你一種草藥療法。但當我們開始醫學化，並在醫學教育中變得更加微妙時，女性卻被排除在外。因此，當我們開始檢視醫學的起源以及當時在場的人的情況時，幾乎都是男性。我們再看看科學的起源和發展，幾乎也是男性。因此，所有的科學實驗和一切都默認是以男性為中心的。我們現在來看人工智能學習，它們的算法是基於男性數據。即使在現在，醫療保健依然是強烈男性導向的。因此當我們開始考慮為什麼女性未被納入或為什麼女性被按照男性數據進行概括時，這只不過是事物發展的自然結果。現在我們已經意識到了這一點，而且我們在女性健康方面有更多的研究資金進來，因此我們開始看到變化。而在醫療研究中引發這一變化的兩個確定性時刻之一是，當我們開始看到很多與安眠藥（ambien）和藥物劑量相關的事故時，許多女性在服用安眠藥後發生了很多交通事故，因為到第二天早晨它們仍然在體內。這是安眠藥，這是一種處方強度的睡眠輔助劑。所以人們開始想，哇，這裡發生了什麼？哦，對於一個180磅的男性和一個120磅的女性而言，劑量是一樣的。我們也知道在身體組成和新陳代謝方面存在差異。因此，180磅的男性可以服用這個劑量，早上起來沒事，但是120磅的女性卻不能這樣做。然後我們又有了COVID以及長期COVID的結果，當涉及到女性和男性的性別差異時，女性往往會遇到更多的長期COVID，而男性則面臨死亡。因此在COVID期間，人們開始注意到這種疾病的結果存在性別差異，我們必須開始認真考慮這一點。因此現在人們開始逐漸明白，社會上有一些緩慢但卻影響深遠的事物，現如今人們開始站出來說：等等，我們真的需要關注女性。作為女性，我們必須將男性視為男性。那麼荷爾蒙對於受傷是否有影響呢？荷爾蒙總是會產生影響。我們正在考慮荷爾蒙、性荷爾蒙的重疊，以及已經制定的各種規程。這些規程並未考慮雌激素、孕激素，以及某種程度上的睾酮。因此，如果我們考慮到受傷的問題，雌激素使韌帶更加鬆弛，這意味著當雌激素上升時，我們的韌帶會變得更加鬆弛，這就是為什麼人們認為在排卵期周圍會有更多的前交叉韌帶（ACL）撕裂的原因。這不是因為我們也看到孕激素的干擾，這會對肌腱產生不同的影響，但在許多針對訓練和避免過度訓練的調查中並沒有考慮這一點。我們發現，當我們考慮到男性和睾酮時，睾酮越多，對於發展肌肉和恢復的效果會越好，但這不一定是事實。因此，在性荷爾蒙周圍的社會文化理念中也存在微妙的差異，這些差異也影響著我們實際的指導方針和規程。如果一名男性和一名女性來找你，說：“我想減肥，”他們說：“我200磅，我想減掉一些體重，”你會給他們提供不同的建議嗎？絕對會，絕對會。而這涉及到許多……我們在社交媒體上經常看到的，熱量的進出，對吧？因此，當我們考慮熱量的進出時，這個算法在男性身上運行得很好。這背後的原因是下丘腦。所以如果我們考慮到下丘腦，這是大腦中控制食慾的區域，同時也控制內分泌系統。對男性來說，他們體內的所謂的chinspeptin神經元不如女性那麼多被激活。這些神經元負責當我們攝取營養時的反應。它們會被激活，就像“是的，我們有足夠的營養進來了，因此我們可以進一步發展肌肉並減少脂肪”。對女性來說，我們有更多非常敏感的區域。敏感的對象是什麼？是對營養密度的敏感性。因此當我這麼說時，當我們談到進入的四克碳水化合物，並且假設這些碳水化合物來源於水果和蔬菜，而不是超加工的食物時，這四克碳水化合物在男性和女性的體內會有不同的影響。對於男性來說，這四克碳水化合物進入後，主要會用於提升血糖然後儲存為肝糖或肌肉糖原。而對女性而言，它會影響血糖。它不會被儲存，因為對女性來說，為了儲存肌肉和肝糖原，你必須激活一些來自肝臟的酶，以及一些存在於骨骼肌中自身的酶，才能說：“是的，我們想儲存這些，而不想讓它流通。”因此，我們開始查看大腦對此的感知。如果大腦說：“是的，我們可以儲存這些，因為周圍還有足夠的肌肉組織，還有足夠的血糖，我們可以繼續生存下去。”
但對於女性來說，血糖就那樣存在，當它開始被使用時，下丘腦就像在說：「好吧，有什麼額外的食物進來，以便我們可以繼續運作並對抗進來的壓力？」從數字的角度來看，最好的方式是考慮基礎熱量攝取，只是為了生存，而不會陷入任何內分泌激素功能失調和食慾功能失調。對於男性來說，是每公斤無脂肪質量15卡路里。對於女性來說，是30卡路里。因此，我們看到男性在禁食訓練等方面表現得非常好。我們看到男性在熱量限制方面表現得很好，因為下丘腦對低熱量攝取、低碳水化合物攝取或高蛋白和高脂肪攝取不那麼敏感。但對於女性來說，因為下丘腦有更多對營養密度敏感的區域。這意味著什麼呢？抱歉，我甚至不確定下丘腦是什麼。下丘腦是大腦中的一個區域，它負責感應。因此，你的血液在大腦中循環，它感應溫度，你的血液有多熱。就像身體的恆溫器。因此，是的，它就是一個恆溫器。它是食慾控制中心。它負責身體對鹽的反應，對蛋白質、碳水化合物的反應。我還需要更多嗎？我需要更少嗎？所以在很大程度上它就像控制中心。因此，對於那些來做禁食訓練的女性來說，下丘腦就像在說，等等。我們沒有任何血糖。我們沒有足夠的碳水化合物來實際進行這種訓練。所以我所要做的是創造一點功能失調，並開始降低所有其他需要相同燃料的系統，因為我沒有足夠的能源來進行這些肌肉收縮。那這是否意味著你可能會失去肌肉？絕對是的。所以如果一位女性來找我說，我想減肥，我一直在進行禁食訓練，我起床，喝一杯黑咖啡，去健身房，舉重，做一些有氧運動。我的女朋友正是這樣做的。然後我沒有那麼餓，因為我在健身房做了一個艱難的鍛煉。我可能會喝一杯蛋白質恢復飲料，然後等到中午才吃第一餐。我總是對她們說，嗯，你為什麼要去健身房？因為你所做的實質上只是消耗了你的瘦質量。因此你的身體需要一些燃料。而第一個消耗的就是瘦質量，因為它是身體中非常活躍的組成部分。所以，對於女性來說，在你做力量訓練之前攝取大約15克蛋白質，或者15克蛋白質加30克碳水化合物（這並不多），會更好。因為這不足以提高你的血糖，讓下丘腦知道，對，是有一些營養進來。我能夠把血糖運作到肌肉中。我能夠刺激肌肉中的線粒體實際使用一些自由脂肪酸。我或許可以告訴肝臟，我實際上可以過這一關，並使用這些自由脂肪酸而不是將它們儲存起來。只需要一點食物就能對你正在做的事情產生收益。對於一個男性來說，如果他像是喝了一杯黑咖啡，去健身房，做力量訓練，然後可能做一些有氧運動，之後再喝蛋白質飲料，之後再延遲吃飯。這沒關係，因為你有更長的恢復時間。下丘腦不那麼敏感。你並沒有消耗瘦質量。你在身體上施加壓力。我們知道，在運動後攝取蛋白質是非常好的，因為這將促進一些肌肉蛋白合成並使你能夠持續到你的下一餐。好吧，那我會嘗試像對十歲小孩解釋一樣來解釋這個給你，這正是我在這個主題上具備的智商水平。所以你有這個位於大腦中的下丘腦，基本上這是一個感應器。它在試著確保一切處於……我試著想想那個某人教我的大字。恆定內環境。恆定內環境。這一切都是平穩的，對吧？而女性的下丘腦更敏感。因此，如果我的伴侶醒來，去健身房，喝一杯黑咖啡，去健身房，做一次大鍛煉，像她一貫那樣，她的身體，她的下丘腦會有點緊張。因為它會假設此刻身體上有壓力，並會看看她的血糖水平是否足夠。因為她已經有一段時間沒有吃東西了。她不會有足夠的血糖水平。因此，它將開始燃燒她的瘦肌肉質量。正是。這意味著她基本上會……就像一步一回。對的，非常簡化。對於一個男人來說，早上喝了黑咖啡，去健身房，做運動，身體看一下，因為下丘腦不那麼敏感，對於更高的血糖水平的需求就不那麼高了。它沒有那麼在意。因此，它會……它也可以更多地利用我們的肝臟和肌肉糖原儲備。好吧，所以它會利用儲備。好吧，我們有一點點血糖。我們需要多一點。所以我們來利用儲備並提取出來。因此，它對直接用我的瘦肌肉質量不那麼不情願。正是。好吧。因此，它有一個替代的燃料來源。這很有趣。那這樣的進化故事是什麼呢？這為什麼合情合理？當我們從部落的角度來看，我可能會受到一些社會學家的攻擊，他們會說：“等一下，這不完全正確。”但作為例外，確實有一些部落並不符合這一點。
但從生物進化的角度來看，一般來說，當我們面臨低熱量攝入的時候，就必須去尋找食物或獵捕動物，這對於女性來說，懷孕或攜帶一個額外的嘴巴來說是一種劣勢。因此，在低食品攝入的時期，女性的生殖系統或內分泌系統會開始停滯，這樣她們會出現無月經或月經週期暫時消失的情況。但對於男性來說，情況並不相同，因為他們需要變得更加健壯和快速，因為他們必須去與野獸戰鬥或去尋找熱量並帶回來。因此，從這個進化的角度來看，在低熱量或低食品攝入的時期，女性的身體會開始保存能量並慢下來，因為她們認為即將面臨飢荒。但對於男性來說，他們的敏感度並不高，身體會反應說，哦，熱量攝入不多，這意味著我需要為即將到來的戰鬥做好準備。因此，我會變得更精瘦，會調整我的所有燃料系統，以便能夠利用這些替代燃料系統，讓我有能量去對抗野獸並帶回熱量。
當熱量充足時，我們看到女性會變得更精瘦，變得更加敏銳，認知功能提升，碳水化合物變得相當重要。我們會看到卵子成熟的進展，內分泌脈衝也會變好。這意味著我們每天脈衝的荷爾蒙會有完整的脈衝並回到基準線，以促進身體擁有非常健全的內分泌系統。這包括甲狀腺、月經週期以及其他所有因素。但當我們開始減少熱量攝入時，所有的這些都會放慢下來。
那麼這對禁食意味著什麼呢？這是一場大辯論，對吧？我們先看看禁食的起源。我們看到那些需要為了手術而快速減重的肥胖靜態個體，被放在禁食類計劃中快速減重以便能夠順利進行手術。不幸的是，很多時候我們看臨床研究，而這些結果又被轉換到健康與健身的領域，而沒有實際詢問其可行性。
然後我們再看看健身人群的下限。那些才剛開始學習運動並希望運動的人，他們也想要減少體脂，以便能夠運動得更好。他們會想要開始禁食。當我們看到這種推動時，往往來自男性數據。因此，當我們開始關注女性時，許多女性曾經和她們的伴侶一同來找我，說，我不明白。我們都在進行相同的禁食訓練。他變得更精瘦、更健康。我卻增重而變得更慢。我會說，好吧，那我們必須把這個分開來討論。
如果你是女性，想要出於健康原因禁食，比如端粒長度、改善長壽、提升身體的代謝控制，那麼我們應該調整我們的晝夜節律，在晚餐時停止進食。因此，我們吃完晚餐後，兩三小時內不吃東西，進行過夜禁食，然後希望在醒來後半小時內吃東西，以減少自然醒來時高峰的皮質醇。
對於男性來說，他們可以有禁食的變化。他們可以進行間歇性禁食、戰士式禁食，仍然能獲得好處。但是對女性而言，當我們查看數據時，如果我們進行戰士式禁食，也就是20小時禁食和4小時進食窗口，對於男性來說，我們會看到更多的副交感神經驅動，因此他們會更集中，血糖控制更好，體脂減少加速，並且變得更具代謝靈活性，這意味著他們的身體能夠在碳水化合物和脂肪利用之間轉換。對女性來說，則並不是如此。
對於進行戰士式禁食的女性，20小時的禁食和4小時的進食窗口，她們的血糖控制會更差，靜息血糖更高，脂肪儲存更多，交感神經驅動更多。這意味著身體在承受壓力，因此不會很好地睡眠或恢復。我們會在進行這種禁食四天內看到甲狀腺的下降。因此，當我們查看禁食的數據時，再次是引用男性數據並對女性進行概括。但是當我們真正開始仔細看，並專注於女性特有數據時，市場上存在的禁食類型並不適合女性。
但是你會說，過夜禁食、早些吃晚餐——在6點或7點、6點，然後在早上八點或九點醒來時吃早餐。聽到的三天禁食以達到自噬或其他目的怎麼辦？運動比禁食對自噬的刺激更強。如果我們把運動本身視為禁食狀態，那麼在運動過程中會發生什麼？你開始運動，身體嘗試提供燃料。所以它會分解脂肪、分解葡萄糖、分解氨基酸。在恢復的狀況下，還會提升生長激素和男性及女性的睪酮水平，促進細胞的清理，這就是自噬。
因此，如果我們比較禁食和運動，運動是一個更強的壓力。一切我們所聽到的有關禁食與長壽的好處，運動也能達到相同的效果。運動是更強的刺激。但問題是我們已經變成了一個懶惰的社會，人們認為運動太辛苦。作為一名運動生理學家，看到那些在街上走路都感到困難的人，讓我心碎。
因為我們已經習慣了在某個溫度下生活，習慣了使用自動開門器或叫 Uber 以免走路。我想起了2000年代早期的一部電影《瓦力》。裡面有一個小機器人四處遊蕩，看到這些人躺在漂浮的床上看著螢幕。有一個男子被瓦力踢了下去，意外地摔倒，卻無法起身。他四下張望著說：“為什麼我不能起來？發生了什麼事？”這個場景正像今天的社會，人們因為感覺太困難而無法長時間自如地運動。儘管所有的營養資訊不斷出來，從禁食到肉食飲食到舊時的古食飲食，各種人們嘗試採用的飲食方法越來越多。我們轉向運動，改變運動方式。到底我們在做激烈的運動？還是低強度的運動？進行阻力訓練？還是有氧運動？我們到底在做什麼？所有這些運動都是對身體施加更大壓力的方式，從而產生更多的適應性變化，這比這些瘋狂的飲食法更加顯著，但人們卻覺得運動太難，或者沒有時間。
所以最終，在那個例子中，當一對男女來找你的時候，你不會建議女性以與男性相同的方式禁食。如果他們的目標是減肥，訓練上是否會有不同的建議？是的，絕對會。因此無論年齡，女性的情況是，不像男性一樣以線性方式變老。我們有明確的階段。有青春期，有生育年齡，雖然懷孕不包括在內，還有圍絕經期和絕經後，每個階段的荷爾蒙狀況都不一樣，這會影響我們的訓練。至於男性，當我們進入50年代末時，睪丸激素開始下降。
談到女性的訓練。如果有人在30多歲的時候來找你，說：“我想減肥。”那麼，你會推薦他們進行阻力訓練。如果有人在40多歲，處於圍絕經期，那麼阻力訓練依然關鍵。阻力訓練對於動員腹部脂肪、增加瘦體重以及增強骨骼肌與儲存脂肪之間的交互作用（例如通過被稱為肌肉激素的荷爾蒙信號）至關重要，而這些激素在運動時會釋放並來自骨骼肌。因此，如果我們說：“好吧，讓我們進行阻力訓練來真正改變身體。”我們還想增加蛋白質的攝入，因為如果你在進行阻力訓練時增加蛋白質攝入，則在12週內可實現完整的身體成分改變。這對女性來說是一種強大的動力工具，因為大多數情況下，女性在力量訓練領域被排除，直到最近才有所改變。在90年代，我成長於那些超瘦的超級模特時期，女性在健身房舉重並不被接受，但我們現在看到的變化正在出現，因此越來越多的研究關於女性的阻力訓練出現，它對身體組成改變是非常重要的，這種阻力訓練是必不可少的。
那麼，合成藥物（zempec）呢？合成藥物，嗯，我覺得有趣的是它對社會的影響。它是一個非常強大的工具，但問題是沒有人被教導如何安全停用它。如果我們看一下合成藥物及其效果，我們會發現它確實會引發食慾的變化，減少食慾，降低渴望。因此，我們看到迅速的體重減輕，但這樣的快速減重多是來自瘦體重。這又回到了瓦力的場景中，因為缺少瘦體重而無法站起。對於那些並沒有機會學會如何透過正確的力量訓練、運動方式和營養來從合成藥物上停用的人，我對社會非常擔憂。這確實是一個卓越的工具，但我們在行為改變上卻做得不好。如果我們能真正教會人們在使用這個工具的同時如何改變行為，那麼他們就可以停用而不必害怕體重回升。
那麼，你會推薦合成藥物給那些來找你的人或請教你的人嗎？不，因為大多數來找我的人想減掉的都是那10磅的虛榮體重。我稱之為虛榮體重，因為它們通常是悄然增加的，這時可以在日常生活中進行一些小改變來實際減掉並保持。對於那些有嚴重肥胖、前糖尿病及其他醫療狀況的人來說，運動確實是非常困難的，因為他們連從椅子上站起來都會覺得不安。我們需要先減輕一些體重，這樣才能實施一些運動所需的適應性變化。
你認為女性在運動後應立即進食嗎？男性呢？之間是否有所不同？是的，確實有區別。因為當我們看待代謝恢復的基本狀態時，這是整個身體回到靜息狀態的過程。對女性來說，這個過程在運動後30到40分鐘內會發生；對男性而言，則是在2到18個小時之間，具體取決於運動的強度。因此，如果我們想最大化我們的力量訓練和肌肉建設能力，就需要為身體提供一些食物，特別是需要攝入一些優質蛋白質。對於處於生育年齡的女性來說，我們建議在運動後的45分鐘內攝取35克蛋白質。
我們將促使肌肉進行肌肉蛋白合成。對於男性來說，這是20克，並且可以在幾小時後再吃兩次。在我們尋求將肌肉中的糖原恢復到正常水平時，男性需要的碳水化合物比女性多，因為男性的儲存量使用更多。所以，對女性來說，運動後的機會窗口大約在45分鐘左右，而對男性來說則要寬廣得多。那麼，對女性來說，生酮飲食怎麼樣？我對於兩性都有些反對生酮飲食。我之所以這麼說，是因為當我們考慮腸道微生物群時，那是非常重要的。隨著我們越來越城市化，我們的食物多樣性減少。我們必須照顧腸道微生物群。如果我們看生酮飲食和隨之而來的高脂肪攝取，它顯著減少了腸道微生物群的多樣性，這會降低身體合成維生素的能力、產生血清素的能力，及腸道與大腦之間的相互作用。而對於女性來說，我們天生就因為擁有更多耐力纖維而具有代謝的靈活性，因此沒有理由嘗試生酮飲食。我能不能不服用益生元或其他東西？或者多吃一些水果和蔬菜什麼的？所以，如果你吃很多水果和蔬菜……抱歉，不是水果和蔬菜。不是。如果你吃大量含纖維的水果和蔬菜，那就是我們增加多樣性的方法。服用益生菌的膠囊只影響上腸，但即使如此也有些可疑，因為只有兩到三家公司在生產所有的B2B益生菌。這意味著是企業對企業。我們也不太清楚長期的結果，而且我們可能會有某些益生菌的過度生長，再次可能會導致一些腸道菌群失調。我能在生酮飲食的同時保護我的腸道微生物群嗎？我不認為可以。根據我所見，腸道微生物群主要與植物有關。確實如此，但你也需要來自於不同來源的蛋白質。而真正的生酮飲食中脂肪的攝取量佔你總攝入量的70到80%。這會導致依賴脂肪酸的細菌過度生長，抑制所有依賴我們高纖維水果和蔬菜的好細菌。因為你在生酮飲食中不可能攝取到足夠的纖維，來真正激發這種多樣性。關於激發多樣性的思考，你希望每週有30種不同的植物。而在生酮飲食中，你根本無法吃這麼多來創造那種多樣性。而對於女性來說，擁有這種多樣性非常重要，因為我們有一些腸道菌群與性激素代謝有關。因此我們會想到雌激素、黃體素。人們會想，哦，是的，這是從卵巢和腎上腺釋放出來的，它進入並結合我們的目標組織。但我們有一個叫做二次通過的過程，我們的性激素會被肝臟吸收，與性激素結合球蛋白結合，再通過膽汁進入腸道，然後被這些小腸道菌群解包，然後重新進入循環系統發揮作用。如果我們的腸道微生物群多樣性較低，我們就沒有那些可以幫助我們活化性激素的微生物，也無法讓性激素充分發揮作用。那麼像桑拿和冷水浸泡這樣的東西呢？男性和女性之間有差異嗎？當然有。所以如果我們考慮冷水浸泡，這非常流行，對吧？我們今在說，讓我們進入冰水。這將激發強大的副交感神經反應。我會有很好的認知和專注感。它會產生促進我血糖的荷爾蒙反應。它會激發許多自噬，以及我們在斷食中看到的各種好處。而且它讓我感覺彷彿掌控一切。對於男性來說，我們看到女性在冰浴中的反應，因為他們的身體對冰水的反應太冷了。這是因為我們在熱的時候，男性和女性的皮膚感覺及溫度調節之間存在差異。所以女性有更多的皮下脂肪和更多的皮膚下脂肪。我們通常會先收縮血管，然後再擴張血管。這意味著血管會緊縮得很嚴，然後我們開始產生一些內部變化。如果我們太熱了，我們會首先擴張血管。然後我們會有內部變化來造成出汗。所以對於冷水浸泡來說，這種收縮過度了，對女性來說成為一種威脅。而她們的身體對冰水沒有相同的反應。我們看到15到16攝氏度或大約55華氏度的溫度，是女性經歷與男性在冰水中相同效果的最佳溫度。所以在冷水浸泡中，觸發相同反應的溫度存在性別差異。至於桑拿，所有人都會有反應，而桑拿對男性和女性的適應仍然不同。因為女性在開始出汗之前，熱的時候會有更長時間的擴張血管，因此她們的核心體溫上升需要更多的時間。所以女性在開始改變荷爾蒙反應和血液體積適應之前，可以在熱中待得更久。而對於男性來說，他們可以進入桑拿，我有時候嘲笑我丈夫，他會和我一起進入桑拿，我坐在那裡大約10分鐘，我還沒有出汗。而他卻已經在流汗，他會說我得出去。而我需要大約20到30分鐘才能達到相同的反應。
所以當我們研究實際的研究與數據，分析適應性以及桑拿所引發的變化時，我們再次看到，女性需要更多的時間，無論是急性反應的長時間，還是幾周的較長時間，才能獲得與男性相同的心血管適應。這真有趣，我沒意識到這一點。典型的冰浴溫度是多少？是零下1度這樣嗎？還是？我想是0到4攝氏度。哦，好吧。零到四。好的。那麼你是說女性應該接近15度才能獲得相同的好處。沒錯。
在我的公司Flight Studio，這是我更大公司Flight Group的一部分，我們不斷尋找與受眾建立更深聯繫的方法。無論是新節目、產品還是項目，這就是我推出對話卡片的原因。我曾依賴過Shopify，今天節目的贊助商，我將再次使用他們來支持即將到來的大型發布活動，這個我們很快就會聽到。我之所以使用它們，是因為設立一個能夠接觸到所有你們的網店是多麼簡單。無論你身在世界的哪個角落，使用Shopify時，以往推出在線產品的痛點完全消失了。無論你的企業規模大小，Shopify擁有您需要的一切，可以讓您的企業更上一層樓，並更好地與全球客戶建立聯繫。作為感謝大家收聽我節目的回饋，我們為你提供試用，只需每月1美元。你可以通過訪問Shopify.com/Bartlet註冊，即Shopify.com/Bartlet，或在下面的描述中找到鏈接。
我去年在新年前夕與我的夥伴進行的一次對話是關於肌酸的。我當時在我們家櫃檯上有一些，我們當時不在家。我對她說：“哦，你應該吃一些。”她的回應是：“不，那不是為女性準備的。”接著她解釋說，她覺得這是為像健美運動員那樣的人準備的，會讓人增重。我當時想，“我不認為那是真的。”我說，“我播客上的一些人告訴我，每個人都應該吃它。”於是我們坐在那裡上網搜尋。在搜尋了幾分鐘後，她已經迅速將它放入她的飲料裡。但是這裡有一種普遍的觀念。其實，在你來之前，我問了一些關於女性對肌酸看法的AI問題。排名第一的事情是女性認為肌酸會增肌並且增重，她們覺得這是為健美運動員準備的。沒錯。這就是圍繞肌酸的普遍迷思。人們常用的說法是什麼？劑量是毒藥中的毒藥？對。所以這是肌酸的部分。如果我們看看健美圈及其如何提高肌肉能力和訓練狀態。對於健美，使用很多肌酸的劑量是每天四次，每次五克，加上一克碳水化合物。我們看到肌酸可以幫助儲存肌肉內部的水分和肝糖，這對於肌肉性能是非常重要的，因為能夠用肌酸更努力地訓練，旨在增強可用於肌肉收縮的酶的數量，而肌酸是其中的部分緩衝系統。
如果我們將肌酸用於健康和女性的話，劑量是三到五克，只需一天一次，且不需要碳水化合物。原因是女性的肌酸儲存量約為男性的70%，大多數情況下，她們的飲食中攝取的肌酸含量不如男性。我們看到我們用肌酸為我們的快速能量來源提供支持，像是對腸道健康、大腦健康，以及肌肉性能等方面。所以如果我們讓女性每天攝入三到五克，它不會有健美圈的攝取五克四次的副作用。是的，因為標籤上告訴我幾次吃。對，你不必這樣做。而且上面提到過加載。因此，這些都是健美的部分，對吧？如果你想進行加載，我們看到在兩週內的加載方案，並開始讓身體真實地飽和這些五克四次的量。但對於女性來說，我們看到三到五克會在三週內完全飽和身體。這意味著我們所有的快速能量來源，像我說的，腸道，腸道的整體性，我們看到腸道細胞的完整性和粘膜內層。女性的腸胃道不適的發生率更高。我認為它的比率大約是五比一，女性比男性更容易在跑步時出現腸胃道不適。這與雌激素有關，也與我們所說的腸道的粘膜內層有關。因此，我們想保持粘膜的完整性，而肌酸對此非常重要。因此如果我們在三週內用三到五克飽和身體，我們就改善了這種完整性。這樣我們腸胃道不適的情況就會減少。我們還看到，有隨機對照試驗研究情緒，尤其是抑鬱和焦慮。攝入三到五克肌酸的女性，比僅僅使用SSRI的女性更能從抑鬱發作中恢復出來。因此，這對大腦代謝非常重要。在我們針對男性的整個加載策略中，所有的關注點都是肌肉性能，與腸道健康無關，也與大腦健康無關，全部聚焦在肌肉性能上。
根據一些研究，對男性和女性的肌酸補充能提高肌肉力量，增加瘦肌肉質量，提高高強度運動表現，加快恢復，具有潛在的認知益處，並支持神經退行性疾病的治療。所以Abby Smith Ryan是北卡羅來納大學的同事，她在女性肌酸的研究上做了很多工作。
當然，我們看到了肌肉能力的改善，因為你增加了可用於肌肉收縮的緩衝物質的數量。但是，這不一定要和男性的加載劑量相同。如果你尋求性能提升，因為你想要改善訓練階段，或者你在健美，或者你要參加像是高岩賽（High Rocks）的活動，而你需要更強的肌肉能力，你可能會想要嘗試加載策略。是的，你會增加水重，因為你的肌肉也在儲存更多水分。但對於一般的女性來說，尋求健康和性能益處，你不必執行加載策略。你只需要每天攝取三到五克。對於那些不知道加載策略的人來說，基本上有些肌酸產品的包裝上會告訴你，標籤會說在前一到兩週，就要大劑量地攝取。然後之後，你可以逐漸減少劑量。但我認為這已經被證明不是所有情況下都需要這樣做。你有沒有其他推薦女性服用的補充品，基於我們的生活方式和飲食？維他命D。好吧。那為什麼？它有什麼功效？所以如果我們看維他命D，特別是維他命D3。兩者有什麼不同？你有維他命D2和維他命D3。維他命D2是更多儲存形式，並不會轉化為功能形式。所以如果你攝取D3，這已經是一種功能形式。这意味着你的身體將會吸收它並正常使用。所以我們在尋找維他命D3補充劑，這樣我們能提升循環中的維他命D3或可用的維他命D水平。它對身體的每個系統都非常重要，尤其是我來自南半球，剛經歷冬季，而你正處於北半球的上部，正值冬季中期。我們沒有足夠的陽光。當我們現在看到有關皮膚癌的擔憂時，人們都在擦、防曬、戴帽子、穿衣服，但我們卻沒有吸收到足夠的陽光。而且如果我們看我們的食物供應，富含維他命D的食物並不多，主要是蘑菇或強化乳製品，但這些食物如今消耗得不多。所以如果我們提高攝取的維他命D3的量及其循環水平，我們會有更好的恢復、更好的肌肉功能、更好的大腦健康，幾乎是每個系統都會以積極的方式受到影響。Omega 3呢？是的，Omega 3很好，特別是在我們進入圍絕經或絕經後期時。我們要關注炎症如何影響細胞。所以我們回過頭來在使用真正好的Omega 3。我想說，我們在看Omega 3的類型。然後我們在增強細胞的完整性，因為我們的雌激素有助於抗炎特性。這並不是每個人都需要攝取的東西，而是我們需要考慮的，當我們開始進入30歲末或40歲初期時，可能要做一個血液檢測，看看你的Omega 3水平，然後考慮攝取真正好的魚油。鐵水平呢？因為我有一位女性朋友告訴我她們的鐵水平很低。這是常見的。我們看到，當我們看參考範圍時，規範的發生變化。這讓我非常感興趣的是，我們所有血液指標的參考範圍正在向著更病弱的人群轉移。這意味著什麼？所以，如果我們看鐘形曲線，並且我們收集人口數據，整體來看，我們的社會變得更加病弱。所以現在我們看到鐵的規範，過去降低為50或更低的鐵蛋白被認為是低鐵蛋白，而現在女性則是26。我們再看看睪酮，男性現在的低睪酮被認為是正常的，因為這正是現今久坐不動的人群所呈現的情況。但如果有個人活躍過來跟我說，他們的鐵檢測是26，並且他們說這是正常的，但我感覺非常糟糕。這不正常。如果你是我高性能運動團隊的一部分，我們希望看到的最低值是50，更好的話是100。所以我們需要補充以提升它，這是一個非常具體的補充方式。每隔一天用一種生物利用度非常高的鐵來補充。當我們開始考慮每隔一天是否使用碳基或甘酸時，我們確實能提升鐵蛋白，然後人們開始感覺好一些。鐵的功能是什麼？缺鐵的人有什麼感受？鐵是負責這些血紅素集團的，我剛提到的，與氧氣的攜帶能力，血紅蛋白，血液細胞。是的，血液細胞。所以鐵負責讓這些血紅素集團能夠攜帶氧氣。如果我們的鐵含量低，那麼身體循環或使用的氧氣就不夠。你會感覺非常疲憊，非常無力。你開始出現非常明顯的黑眼圈。幹任何事情都變成一項任務。所以這是一種無盡的疲勞。人們會說，這不是因壓力造成的疲勞或因時差造成的疲勞。這種疲勞是我連上樓梯都很喘不過氣。哪種食物含有鐵或富含鐵？因此主要是紅肉是很多人依賴的來源。但如果你是以植物為基礎的，那么我们会考虑葉菜類。我們會看堅果和種子，但要搭配很多維他命C。最好是還在沙拉上加入一點橄欖油。也許在鐵鍋裡烹飪，以提高食物中的鐵含量。
我們也知道，我們必須將這個時間與我們所稱的「肝素」或「肝素」相配合，這取決於你來自世界的哪個地方。這是一種酶，會降低身體對鐵吸收的可用性。它會在發炎時增加。因此，在男性和生育期女性訓練後約五小時，它的水平會提高。而在晚期圍絕經和早期絕經的女性中，其水平可能會提升至24小時。因此，基本上我該如何補充？是在訓練前還是晚上離開訓練時間補充？當你考慮到男女飲食時，我們需要特別注意什麼嗎？因為我和我的伴侶都會一起吃晚餐，並分享食物。對。當食物端上桌時，即使我們去餐廳，有時我們會點完全相同的菜，然後我們都會吃完。對。這樣可以嗎？這樣對你們有用嗎？我問這個問題的部分原因是，當我做了一些血糖測試時，是的。如果我沒記錯，我的伴侶對葡萄糖的敏感性比我高。我記得他們告訴我，女性對血糖的敏感性比男性高。所以這是有趣的部分。因此，當我們查看血糖和胰島素敏感性時，它會隨著月經週期而改變。因此，要看她是否處於高激素階段。如果她在高激素階段，即在排卵後，我們會有更多的胰島素抵抗。其原因在於，當孕激素上升時，它試圖將所有東西攝取作為子宮內膜的構建基塊。胰島素抵抗。那是什麼意思呢？因此，胰島素是發出信號給你的肌肉以吸收葡萄糖並儲存它的激素。好的。因此，它發出信號從我的血液中抓取葡萄糖，並儲存它，這會使我的葡萄糖水平下降。正確。好的。正確。當孕激素進入場景時，胰島素並不能很好地履行其職責。好的。因為孕激素希望有更多的碳水化合物可用，以便能夠將其發送到正在發育的子宮內膜，即內膜症。因為內膜症形成的是一層非常厚的組織層，而這層組織含有豐富的肝糖。因此，孕激素會增加瘦體重的分解，或者你增加蛋白質的攝入量，以便擁有更多的循環氨基酸。它還使你的身體不太可能儲存葡萄糖，因為它需要氨基酸和葡萄糖來建立這個豐富的子宮內膜。當我們進入圍絕經期時，我們會有更多的胰島素抵抗，因為身體所有系統之間的混亂。身體就像，我不知道我是否需要這些葡萄糖。因此，我不會儲存它。肝臟和線粒體也出現了錯誤，這是負責利用游離脂肪酸和碳水化合物的。身體的血糖水平提升，因為身體不確定是否應該儲存它。因此，當你的伴侶接受檢測時，這取決於她的年齡和她的月經週期的哪個階段，或者她是否已經過了那個階段。因此，月經週期中孕激素最高的部分，就是她對糖最敏感的時候。正確。這通常是在第19至23天之間，如果她的週期正常的話。正常週期或其他。那裡的注意事項是排卵。她有沒有排卵？好的。不幸的是，我們在現代生育文獻中看到，女性越來越多地出現無排卵週期。但你不一定會知道這一點，因為你仍然會有出血。什麼是無排卵週期？你不會排卵。為什麼？他們正在關注當今社會上出現的許多壓力，食物系統，許多流行的飲食，許多女性攝入的食物不足以支持她們的月經週期功能，以便讓卵子實際上得以發展，然後促進排卵。這不僅在活躍的女性中，而是普遍存在。因此，與這個28天的月經週期相關的，我會在屏幕上顯示它，以便任何不理解或不知道我現在提到的是什麼的人都能看到。但我也會在評論中將其連結到描述中，抱歉。28天長的週期，分為早期濾泡期、晚期濾泡期和中期黃體期。黃體期。正是我所說的。對。以及晚期黃體期。與營養和運動相關的，我如何在這28天內適應，為什麼我需要適應？所以再次，這一切都是圍繞排卵而來的，對吧？如果我們看低激素階段，那就是你的濾泡期。大約從第一天到第六天。對。甚至到排卵。那在哪裡？所以在28天的週期中，大約第12或第13天。就在高峰時。第12到第13天。對，對，對，在那裡。因此，這時免疫系統非常強健，我們對壓力非常有抵抗力。我們可以攝取大量的碳水化合物和蛋白質，而不會受到太大影響。我們對葡萄糖更敏感。它將被吸收到需要的地方。如果我們排卵，在排卵後，如我所說，孕激素上升。它只有在我們排卵時才會產生。因為孕激素是由卵子囊的分解產生的。如我之前所說，孕激素會將所有物質保持在血液中。它會告訴身體我們需要更多的血糖，並需要這些葡萄糖來到子宮內膜。我們還需要更多氨基酸。因此，我們會分解瘦體重，或者我會讓這個人渴望更多以蛋白質為導向的食物，以便我能獲得氨基酸。因此，如果我們看適應，我們唯一需要注意的就是在排卵後，如果我們要進行高強度鍛煉，我們需要確保攝取足夠的碳水化合物。因此，我們實際上是在進行高強度運動前後進食一些好的碳水化合物。
以下是翻譯成繁體中文的文本：
這是從第14天開始。
是的。
所以從第14天開始，
如果我們要進行大量的高強度運動
或進行大型訓練，
那麼我們需要確保攝取更多碳水化合物。
是的。
然後我們的蛋白質需求增加大約12％，
因為需要更多的氨基酸。
一方面是因為我們在發展組織，
另一方面我們還需要跟上骨骼肌的更替。
有趣。
那麼在這個周期中，有哪一天不應該進行高強度訓練嗎？
這是因人而異的。
最開始的時候，
當月經周期的研究剛開始出現時，
我們從分子水平上看到低激素期是我們可以真正施加壓力的時候，
並且可以獲得很好的適應，因為我們的身體對壓力的反應非常敏感。
然後在排卵後，我們看到燃料的變化。
就像我之前所說的，黃體素其實是在保護或把葡萄糖移開。
雌激素也在保留葡萄糖，並告訴身體，你知道嗎，你需要供應給子宮內膜。
所以隨著激素的變化，我們的燃料系統也隨之改變。
我們的核心體溫也會升高大約0.5攝氏度或1華氏度。
所以我們的耐熱性不如以前。
但是因為我們越來越常見無排卵周期，
我們必須依賴女性自己追蹤自己的周期。
這很難嗎？
其實不必像人們想象的那麼困難。
關鍵在於我今天的感受如何？
我告訴女性們，與其確定地說，
哦，我想我今天排卵了，所以我應該減少運動量。
當你去健身房時，
使用我們所謂的「運動強度感知評分」。
我告訴人們，大多數時候你去健身房，
可以選擇一個身體和心理的評級，對吧？
身體上，從1到10，你的感覺如何？
心理上，從1到10，你的感覺如何？
如果身體上你是8，而心理上你只有2，
要好好熱身，
看看你的心理狀態是否能回升。
如果不能，那麼我們就不會太過於施加壓力，
我們不會專注於技術，
因為你的心理狀態根本不在那裡。
身體上，也許你是。
如果你進去時，兩者皆低，
那麼今天就會是修復技術的一天。
你並不是在健身房浪費時間。
你會通過在槓鈴下慢慢工作來讓它為自己服務，
專注於技術，
不必讓心率提升太多。
當我們在追蹤自己的感受時，
會開始發現我們周期中的模式。
我們可以預測這些模式，
並說，好吧，我知道在第21天時，
我總是感覺平淡。
所以那天我不會安排高強度訓練。
我會多睡一會兒，
也許做一些靈活性訓練，恢復一下，
並確切知道那天我不會發揮出色。
所以我不會去逼自己，
因為我不想在心理上打擊自己，
因為女性經常這樣。
她們會想，我真糟糕，我不知道為什麼。
但這是生理變異的問題，
女性需要追蹤自己的周期，
理解自己的細微差異。
如果你真的專注於這個，知道自己什麼時候排卵，
那麼你可以將這些分子結構納入考量，
知道你可以打破個人紀錄，
並在低激素階段充分發揮。
在排卵後，
你會轉為更多耐力訓練，
可能不那麼高強度，
但會進行更多的節奏型練習。
在你月經開始前的四到五天，
你的免疫系統相對較弱，
你會想要減少強度，把它當作是減負的鍛煉。
因此，我們可以將力量和條件訓練的理念
應用於宏觀和微觀循環的建立，
以及在月經周期中減負。
那麼在這個周期中，如果我是女性，
我會在哪裡力量最強呢？
從認知和身体層面來看，
大約是雌激素開始上升的時候。
所以大約在第六天。
第六天。
到第13天。
第13天，好。
那麼理論上我在哪裡會是力量最弱的？
從大約第23天開始。
在這裡，對吧。
是的。
隨著那些激素開始下降。
是的。
到第28天。
噢，好。
到最後。
是的，最後。
這些激素下降的變化
引發了一種全身的炎症反應。
所以如果我們看的是炎症，
它驅動月經周期開始出血階段，
我們的免疫系統會發生變化。
出血發生在第28天。
大約在第28天。
所以我們說出血是第一天。
在一個周期是第28天。
當然，是的。
從第1天到第6天，Timothy。
好吧，明白了。
是的。
我想問題是關於月經周期我應該問什麼問題？
你知道，從未被問過的問題是什麼，
典型的月經周期是什麼樣的？
是的，我們有一本教科書。
從第1天到第28天。
這是非常非常罕見的。
大多數女性的周期可能是21到40天。
出血周期是從未討論過的事情。
出血周期是什麼樣的？
真的有六天嗎？
不，每個女性都不一樣。
如果你追蹤出血模式，
也許你有兩天重的出血，一天輕的出血，
再加上幾天的滴血，
然後再有一天重的出血，那就是你的常態。
當你開始在正常狀態中出現變化時，
那就是你需要注意的時候，
我是不是進入了低能量可用性？
我是否恢復得不夠好？
或者我在30快40的時候，
開始進入更年期前期？
出血模式對於人們來說是非常重要的理解，
因為這是我們真正的，
內在應對壓力的識別方式。
因此，當身體未能適應壓力時，
我們看到出血模式以及月經周期的長度會發生變化。
而壓力不僅僅是我們日常生活中的壓力，
還包括運動壓力。
這種干擾也可能是沒有出血？
是的。
因為很多女性談到這一點。
她們談論著經期不規則，或者這個月經期沒有來。這常常是身體處於壓力下的指標嗎？是的。這種壓力不僅僅來自於工作中的壞郵件，也可能是你運動過多或其他情況。對，運動過多、不吃得夠都是主要因素。我們進行了一些非常有趣的研究，專注於休閒女性運動員。這些人每週會去健身房三到四次，對吧？她們並不是為任何特定的目標訓練，而是為了生活。她們往往會陷入一些流行的飲食方式，比如禁食訓練，或者可能因為正在進行低碳水化合物、高脂肪或高蛋白質飲食，導致碳水化合物攝入過低。而這又會干擾下丘腦的功能。我們稱之為低能量可用性。當一個人沒有足夠的攝入讓下丘腦說：“是的，我們所有的系統可以運作，我們能夠適應運動。”我們看到超過55%的休閒女性運動員處於低能量狀態或亞臨床低能量狀態，這表現為月經周期的變化或經期缺失。這就是我告訴女性的原因：“如果你在追蹤自己的周期，可以進行階段RP，但實際上要追蹤經期模式和周期的長度。”因為如果你開始看到周期的長度和經期模式或僅僅是經期模式的變化，這是一個讓你停下來反思的機會。想想：“從訓練的角度、睡眠的角度，或者是以某種方式增加了我的壓力，讓我的身體無法適應？”因為如果我們先這樣做，就不會進到臨床上無月經的狀況，即沒有月經周期，還有骨骼健康不良和心理問題等，這些都是內分泌功能失調所帶來的問題。為什麼骨骼健康對女性尤其重要？當我們談到骨骼時，它是由雌激素和黃體素驅動的，雌激素和黃體素之間的相互作用。我們看到骨密度的高峰期大約在20歲左右，然後如果不對骨骼施加多方向的壓力，比如跳躍和阻力訓練，我們就會開始退化。如果我們開始失去骨密度，變為骨質疏鬆症或骨質減少症，意味著我們的骨頭很薄，容易骨折。對於在生育年齡的人來說，若沒有強壯、健全的骨骼系統，就很難做到所有想做的事。而這就是維他命D如此重要的原因。是的。男人和女人的骨密度不同。是的，男性的骨頭較厚，骨頭退化的情況不如女性，因為他們沒有雌性激素和黃體素的變化，這些變化改變了增加骨密度或停止骨骼生長的信號。因此，女性在月經周期期間會有這種變動，這會改變她們的骨骼反應。而當我們沒有月經周期或者開始服用口服避孕藥時，我們在信號上會有變化，這會影響我們的骨密度。你剛才提到睡眠。對。睡眠的相關性如何，男性和女性在睡眠的變化上有什麼不同？睡眠非常重要，因為那是我們的副交感神經驅動和恢復能力所在。因此，我不應該說這是唯一的原因，因為沒有人真的知道為什麼我們需要睡眠，除了這是我們身體和精神能力鞏固的地方。這意味著我們的身體在睡眠期間完全修復。我們的記憶得以鞏固。我們的大腦在睡眠中變得稍微放鬆，並能夠修復自己。對於女性而言，我們在月經周期中會看到我們睡眠階段的變化。因此，當我們處於慢波睡眠階段，即深度睡眠與淺睡眠或夢境睡眠時，我們需要進入那種超深度睡眠，以便達到最佳恢復。當我們接近經期時，我們會看到睡眠中有更多的干擾，這對於經歷嚴重經前症狀或其他影響雌激素和黃體素的情況的女性來說尤其明顯。我們的核心體溫因黃體素而上升。我們的褪黑激素脈衝因雌激素而變化。因此，當女性談論在月經前睡眠很差時，這是因為這些性激素干擾了我們的睡眠階段。對男性來說，他們不會有這種擾動。對男性來說，從時間上來看，他們的褪黑激素高峰通常晚於女性。所以他們傾向於較晚入睡，並且可以晚些起床，但他們的睡眠時間可能也較短。這與我們的身體實際上如何入睡和醒來有關，並且在這方面存在性別差異。男性還是女性更容易遭受時差反應？女性更容易受到時差影響。如果是的話，為什麼會這樣？因為如果我們看一下我們的生理節律和它們的長度，正如我所說，女性的褪黑激素峰值早於男性，而我們有稍微不同的——抱歉，這意味著什麼，褪黑激素？褪黑激素是讓我們的身體真正進入睡眠的物質。我們的放鬆過程是褪黑激素的產生。很多人會在下午四點左右開始感到困倦，對吧？這是自然現象。核心體溫上升。我們開始產生褪黑激素。對於女性來說，入睡的褪黑激素峰值平均約在九點。而對於男性來說，大約是在十點或十一點。因為我們的生理節律不同，女性的生理節律比男性短。因此，當談到時差反應時，女性如果往東飛會稍微容易一些，因為距離較短。
對於往西走的女性來說，這有點難，因為路途更長。所以這裡有區別。男性往西走的表現會更好，而往東走的表現則較差。女性往東走的表現比往西走要好。
談到食物，我相信自己的直覺。我也相信Zoe，這是一個我投資的公司，也是今天這個播客的贊助商。我與之交談過的所有營養學家都強調，關於食物的資訊有很多誤導。比如健康光環。包裝上你看到的那些聲稱如低糖和沒有人工成分的標籤，通常是避免食用的食品的標誌。你有沒有注意到新鮮水果上的健康標籤？你大概明白我的意思了。
可以理解的是，外面充滿了不信任。你應該向誰尋求準確的信息呢？我使用Zoe，這是一家擁有全球最大的微生物組數據庫之一和最先進的家庭腸道健康測試的公司。Zoe在你需要的時候提供經過驗證的科學。作為Zoe的會員，你將獲得一個家庭測試套件和個性化的營養計劃，幫助你做出更明智的飲食選擇，支持你的腸道健康。要註冊，請訪問zoe.com，並使用我的代碼Bartlett10，即可享受會員費10%的折扣。那就是zoe.com，代碼是Bartlett10。相信你的直覺，相信Zoe。
使用這個術語“時間生物學”。我完全不知道這個詞的意思，但這是我們的生物鐘節律。我明白了，還有什麼男性和女性應該理解的有關我們的時間生物學的事情，與保持高效和健康有關嗎？是的，這涉及到我們白天的荷爾蒙及其脈動。我們看到皮質醇，大家都說這是一件壞事，其實這並不是壞事。我們醒來後大約半小時會有一個峰值，女性需要進食以減緩這個峰值。而男性的反應是自然減緩的，所以他們不需要食物來促進這個峰值的減弱。我們在男性和女性中都能看到黃體生成素脈沖，但這個脈沖的幅度在女性身上更大，因為它與我們的身體如何響應發育卵子以便於受精有關。我們還會看到雌激素脈沖，同樣，這些脈沖會在白天和整週中出現，然後達到其中一個雌激素峰值。我們的身體是為了這些脈沖而運作的，我們有約24小時的時鐘，在這之內，我們有細胞時鐘。我們有一個細胞時鐘告訴我們每隔一段時間就要脈衝黃體生成素。我們還有一個內部細胞時鐘告訴雌激素每隔一段時間就要脈衝，我們可以通過睡眠、光照時間和食物攝入的差異來改變這一點。
我們的用餐時間規劃和進食的意圖有多重要？如果我們關注我們的時鐘如何對齊以及在睡眠時我們如何修復，這是相當重要的，因為如果我們晚餐吃得很晚，而讓一切都推遲，因為人們晚上晚吃飯、睡覺，醒來時不感到饑餓，女性就不會減緩皮質醇的峰值，然後她們睡不好，因為如果你在睡前吃東西，你的身體在使用副交感神經來消化，而不是獲得良好的睡眠。因此，我們經常看到這種生理節律不匹配的情況，尤其在輪班工作者中，以及在我們全球社會中，由於熬夜工作和使用屏幕而出現的問題。對新陳代謝的影響是，它會改變女性的食慾荷爾蒙，增強對碳水化合物的渴望和想吃更多的慾望，而且她們通常感到不飽。而男性則只是有渴望的感覺，他們會根據渴望進食。這被稱為享樂主義飲食，而不是食欲荷爾蒙的真正變化。因此，正在面臨入睡困難和整體健康上身體組成變化的人，我們會進行調整。我們想要改變，讓日間進食，以便在規定間隔內有規則的食物，這樣我們的身體在白天就有足夠的燃料來運作。我們在晚餐時間通常會停止進食，通常是在六點或七點，然後在入睡前的兩到三個小時內，這樣等到我們上床睡覺時，我們的副交感神經反應能進入優質的睡眠狀態。這意味著我們可以獲得良好的睡眠階段，以便於最佳的身心恢復，因為如果我們擁有這些，那麼我們就能更好地控制血糖，從而使胰島素反應更好。我們能在白天擁有更多能量，所有系統都能運作得更好。
– 我注意到我有一個有趣的現象，就是當我早上起床去機場時。假設我需要在凌晨4點起床去機場，我會感到非常飢餓。
– 是啊。
– 我從未理解為什麼，因為如果我在早上9點醒來，我不會那麼餓，為什麼呢？
– 你的大腦正在感知到壓力，這就是那種“你要開始準備了”的神秘感，當你覺得“哦，我的大腦告訴我，我在承受壓力，我需要能量。我需要葡萄糖”。
– 那就是說它像是覺得狩獵的刺激喚醒了我。
– 是的。
– 哇，那真是太有道理了。老實說，這讓我一直感到困惑，因為有時我不得不很早就起床，比如凌晨2、3點去搭飛機。當我到達機場時，我是如此飢餓。但是像今天，現在幾點了？是下午1點，我還沒有吃東西。我知道你對我生氣，但我還沒吃，因為我不想在播客開始前吃東西，因為這樣會影響我的表達。這樣我就無法順利地把話說出來。
– 好吧。
– 這也許是些胡說八道。我對著一個懂行的人這麼說，但也許我可以吃些其他的東西。但我只是發現，如果我吃一些沉重的東西，或者一般來說，如果我以自己一直自我安慰的方式進食，所有的氧氣似乎都在進入我的消化系統。
這是胡說八道嗎？
– 這完全是胡說。
– 真的是嗎？
– 是的。
– 所以我可以在錄製播客之前吃東西嗎？
– 可以的，你可以。
– 而且這不會影響我表達自己的能力。
– 如果你真的擔心，
那麼你可以喝些蛋白質奶昔或蛋白質水。
你可以在錄製播客的時候啜飲蛋白質水。
這樣你就能讓氨基酸循環，你的下丘腦就會說，好的，我們一切準備就緒。
但我明白你的感覺，因為我不喜歡在要專注或試圖表達時，肚子裡裝有太多食物。
所以我吃一些高蛋白但容易消化的食物。
– 好的。
– 所以在之前喝蛋白質水或蛋白質奶昔是一個好主意。
– 或者水煮蛋。
– 水煮蛋，可以的。
好吧，那我們就來談談更年期吧。
– 好的。
– 從更年期前期開始。
– 是的。
– 你臉上露出了微笑。
– 我非常高興這個話題現在被納入對話之中，
因為三年前沒有人會提到這個詞。
當我看到晚間新聞談論更年期時，
我知道我們女性在社會上已經有所成就。
好的，開始吧。我很興奮。
– 我看到的一件非常有趣的觀察是
在英國，今年在Apple上，
所有播客中分享最多的節目
是我談論更年期的那一集。
– 不錯。
– 而且。
– 恭喜，這太棒了。
– 更精彩的是，在美國，Apple上
所有播客中最被分享的節目
是Mel Robbins播客中同樣的嘉賓談論更年期。
我想，這真是不可思議，並且在這兩個國家，
最多被分享的播客節目
是同樣的嘉賓談論同樣的主題。
– 是的。
– 這讓你沒有驚訝。
– 沒有。
– 為什麼？
– 好吧，我認識這位嘉賓，她非常擅長表達，
但我們也看到這一波女性的崛起，
就像我自己，我的年齡層將自己展現出來。
我們都長大在對女性有了些理解的環境中，
我們確實和男性有些不同，
但沒有人告訴我們關於更年期的事。
而現在突然之間，出現了一些極端的變化
而人們卻在問，發生了什麼事？
如果我舉一個典型的例子，
一位四十多歲的女性去看醫生，
她說，反正，我無法入睡。
我想鍛煉，但我太累了，無法做到。
我的身體正在改變，我不知道發生了什麼事。
三年前，她的普遍回應會是，
嗯，看吧，你是一位高度壓力的四十多歲女性。
你一邊有小孩，一邊有年長的父母，
你正處於事業的中期，
你生活非常繁忙。
這裡有一個SSRI可以幫助你的焦慮和抑鬱，幫助你入睡。
但現在，隨著所有的對話持續進行，
一位四十多歲的女性去找家庭醫生，通常會被告知，
嗯，你在四十多歲，這可能是更年期前期。
這對很多女性來說是一種解脫，
因為她們不再受到誤導。
她們不再被告知她們的感受不是真的，
只是跟壓力有關。
現在，她們會被告知，你知道嗎？
你身體裡所有的系統都受到影響，
因為你的性荷爾蒙正在變化。
所以，記得青春期，當一切都在改變時，
沒有人願意再次經歷青春期，
現在你已經過來了，你在走向相反的青春期，
你所有的荷爾蒙開始降低。
所以你身體裡的每一個系統都受到影響。
讓我們解剖一下，看看發生了什麼事。
所以，當Mary Clare按醫生的身份談論更年期
並談論她在診所看到的所有情況時，
女性們就會覺得，那就是我，現在我明白我並不孤單。
這就是所有這些對話和諸如Naomi Watts、Swell Group等群體中
所帶來的力量，對嗎？
她們在談論更年期。
所以現在女性們在聆聽，並注意到，等等，
其實有一些事情正在發生在我身上，
我可以獲取資訊，
這就是這些播客蓬勃發展的原因，
因為現在女性們覺得，我並不瘋狂。
我身上確實發生了事情，人們理解這一點。
那我該怎麼做來幫助自己呢？
因為這不是醫學院裡教的東西。
現在很多醫生都是自己尋找這些資訊的。
他們在尋求像Mary Clare和其他像Louise Newsom在英國的人的幫助，
他們在實際談論和說明，
這些是發生的事情，
這些是我們知道可以做的事項。
哎呀，真可惜，不是嗎？
很可惜，多年來必定有許多女性
去看她們的醫生，卻得到了並不好的建議，
獲得了抗抑鬱藥等西藥。
另一方面，女性在其生育年齡所面對的
像多囊卵巢症（PCOS）或子宮內膜異位症
或者她們有不規則的月經週期
卻被開了口服避孕藥，
因為醫生不理解
還有其他因素在影響
導致月經週期出現失誤。
所以，我真的很沮喪，當十幾歲的女孩
去看醫生，因月經不規則，
而她們卻被像糖果一樣地開了避孕藥。
這樣也不合適。
我們必須真正了解發生了什麼。
我們知道月經週期的異常
直到人們開始第一次月經週期的三年左右，
這並不罕見，口服避孕藥並不是解答。
如果有些人仍然月經不規則，
我們必須考慮生活方式，說，嘿，發生了什麼？
她們的月經出血非常量多。
這並不是用口服避孕藥來控制的事情。
讓我們看看為什麼會這樣。
或許我們會使用IUD，
或者我們將使用一些其他藥物來幫助。
但有許多事情在醫學院並沒有教授，女性必須自己去發現。因此，當我們收聽播客時，聽到醫生的資訊，現在他們有能力觸及許多人，這種共鳴感是存在的。因此，醫生們正在努力尋找這些資訊，如果他們有時間的話。但我們知道大多數國家的醫療系統中，醫生的時間非常緊迫。他們並沒有這樣的機會。
那麼我們來談談圍絕經期。我需要考慮些什麼？通常圍絕經期是什麼年齡段？我想這可以是個廣泛的範疇。但它通常是從什麼時候開始的？在這個階段，我需要如何考慮我的營養和運動？
大約在35歲左右，現在他們說絕經的平均年齡是52歲。所以在這15到17年的期間裡，雌激素和黃體素的比例發生了很大的變化。最初的幾天，很多時候表現為我無法適應我的訓練，訓練效果不佳，體脂增加，身體變得鬆弛，睡眠不好，情緒波動很大。這一定是，這就是為什麼許多醫生會說，哦，是因為你很忙、壓力太大。這裡有一種血清素再攝取抑制劑，但不，這是因為比例的變化。我們如何加以調整？
我們觀察月經週期，看看是否變短或變長？我們的出血階段是什麼時候？當我們進入四旬期到四十五歲晚期的時候，這變得非常明顯，因為有許多不同的變化正在發生。我們看到血脂發生變化。我們的低密度脂蛋白（所謂的壞膽固醇）增加，即使一位女性之前從未有過此問題，現在突然間卻出現了膽固醇的問題。我們看到糖化血紅蛋白（A1C）升高，這是一個糖尿病、前糖尿病的指標，而在這一切中，沒有任何實際行為上的改變，只是他們的運動效果不佳，睡眠稍微受到干擾，身體成分發生了完全的變化。當我們查看所發生的情況時，會發現腸道微生物的多樣性降低，因為我們的性激素水平下降。這影響了血清素，影響了維生素的生產，影響了副交感神經的作用。我們還看到肝臟在脂肪及其循環的運行上也出現了錯誤，因此，遊離脂肪酸開始出現。由於我們沒有那麼多的雌激素，我們的抗炎反應也減少了。因此，我們無法將那麼多遊離脂肪酸拉入線粒體和骨骼肌中作為燃料。
所以這些遊離脂肪酸在體內循環，肝臟發出信號，告訴我們要將這些遊離脂肪酸轉變為我們所謂的酯化脂肪酸，然後被儲存為內臟脂肪。內臟脂肪就是那種存儲在器官周圍的危險脂肪，這就是為什麼女性開始出現「小肚腩」或發展出大量的腹部脂肪。因此，人們會開始注意到這一點，並且會想，我不明白到底發生了什麼。在過去六個月裡，我增加了10磅或者增加了四英石，對吧？這是怎麼回事？我的訓練沒有效果，我變得非常沮喪。如果他們不知道自己處於圍絕經期，他們就不知道這是正在發生的事情。
那麼他們如何知道自己是否在圍絕經期呢？這基本上是依賴症狀的，因為我們不能依靠血液檢測。目前並沒有一種明確的血液測試能夠告訴你，嘿，你正在經歷圍絕經期。你需要有各種疾病的歷史，像每週進行血液檢測，但沒有人這麼做。因此，我們必須依賴症狀學，真的必須使用文化社會的角度來理解一位女性如何在面對自己的症狀時經歷生活，並真正地傾聽並說，好吧，這些是正在發生的事情。我們還嘗試引入非激素的選擇，包括運動和生活方式。如果一切都真的糟糕，那麼我們可以考慮使用一些更年期激素療法，就像我們談到的Zimpac是一種工具一樣。所以激素療法也可以是一種工具。
當我接近更年期時，我的既往健康狀況有關係嗎？如果我體重較重，這會影響我經歷更年期的症狀嗎？會的，是的，它會。我們看到，體脂較多的女性出現的血管運動症狀或潮熱的發生率更高。我們還看到如果你有更多的瘦體重，那麼你將會減少胰島素抵抗的發生。因此，身體成分在症狀學中起著巨大的作用。你還要看看你母親經歷了什麼，因為如果你母親在面對許多血管運動症狀和身體成分變化時經歷了非常糟糕的情況，這是有遺傳聯繫的。這並不一定意味著你會經歷同樣的事情，但你有更大的傾向出現更嚴重的症狀。
當我在經歷更年期的過程中，應該如何考慮運動呢？如我之前所說，運動對於適應性變化來說是非常好的壓力因素。因此，當我們開始進入這些雌激素和黃體素的比例轉變時，我們無法依賴我們的激素來產生這些適應性變化。因此，我的意思是，雌激素負責女性的肌肉蛋白合成以及力量和爆發力。而黃體素和雌激素則負責骨骼的生長和骨密度。我們不能再指望這些激素了。我們必須尋找外部的壓力。因此，運動正是在這裡進入的。我們特別著眼於如何誘發壓力以改變我們的胰島素敏感性。換句話說，提高我們的血糖控制。我們需要進行適當的高強度訓練。
所以這就是短跑間歇訓練或真正的高強度工作，造成的壓力足夠高，讓大腦說：「嘿，這是一個非常強烈的壓力。我需要在骨骼肌中引發變化，以便能儲存更多的葡萄糖。我還需要在粒線體中引發更多的變化，以便能使用和儲存更多的游離脂肪酸。我會讓骨骼肌釋放出更多的肌肉激素，告訴肝臟不要酯化那個脂肪酸。我希望在休息時使用它們，以免我們增加內臟脂肪。」那我們要進行這樣的訓練嗎？對的。爆發力訓練呢？是的。也就是跳躍等動作。跳躍，對的。阻力訓練呢？絕對是。舉重，對嗎？對。但要特定於你正在進行的舉重類型。那麼訓練的頻率和時長呢？我們想要考慮較少的訓練量和更高的質量。所以我們不會每天去健身房一個半小時。我們著眼於進行短暫、強烈的高強度有氧運動，或者是每週進行三次以力量為基礎的阻力訓練，而有氧運動可以是每週兩到四次。為什麼訓練時間要短一些？我們關注的是強度。因此，如果我們進行長時間、緩慢的運動，或者進行中等強度的第二區域運動，那並不會創造我們需要的壓力來引發變化。那桑拿和那些東西呢？是的，絕對的。我們發現去桑拿的女性能更好地控制類似潮熱的情況，因為這都是關於溫度和溫度控制的。因此，如果流經大腦的血液非常熱，它會理解，嘿，這就是熱的感覺，然後可以隨之產生外周的變化來控制和理解熱，以及感性的變化來理解熱。更年期的飲食方面呢？我應該考慮一個特定的飲食嗎？我們當然希望攝入更多的蛋白質，因為隨著年齡的增長，我們對蛋白質的合成變得更不敏感。所以這意味著我們的身體對氨基酸的反應不再那麼快。因此，我們需要更高的劑量來引發肌肉和蛋白質合成，以及骨骼再生。同時要知道，現有的每日蛋白質建議攝入量，特別是對女性而言，是基於久坐的老年男性。因此，這對於我們所需要的並不足夠。我們希望每天在規律的時間間隔內攝取更多的蛋白質，並再次照顧好腸道微生物群。因此，我們希望攝入大量多彩的水果和蔬菜，這也是有助於血糖控制，並為我們創造多樣性，以減少那些負責儲存體脂肪的細菌的數量。我們希望擁有良好的腸道微生物群的多樣性，讓更多的細菌出現。這表示，嘿，你知道嗎？我們希望有更多的瘦體重，減少體脂肪。我注意到你之前提到的荷爾蒙療法，你將其稱為更年期荷爾蒙療法，而不是荷爾蒙替代療法。大多數人都稱之為HRT。對，對。為什麼你要用不同的說法？我在更年期的工作中學到了很多，是通過婦女健康倡議，對於這個人群我不會道歉，因為這項研究旨在關注經歷更年期的老年女性，並研究這項療法是否有效。因此，圍繞WHI等事宜存在很多問題，但當我們具體關注正在經歷更年期或圍絕經的女性時，我們並不是在尋求替代荷爾蒙。我們是在尋求藥物來減緩變化。如果我們討論荷爾蒙替代，這可以是甲狀腺，這或許是需要某些雌激素孕酮的早發性卵巢衰竭。我們在探討更年期和圍絕經的問題。我們關注的是使用一種非常低的生理水平的荷爾蒙劑量，這樣就不會有症狀。因此，身體不會有血管運動症狀，也不會有情緒變化，也不會顯著改變身體組成。如果我們在進行荷爾蒙替代，大家的想法是，這將是與我們生育年齡時相同的生理水平，但事實並非如此。是否還隱含著一種觀念，認為女性使用這些荷爾蒙是為了保持青春？當你說替代時，暗示她們在與某種東西作鬥爭。是的，我們是在替代我們的荷爾蒙以保持青春並回到生育年齡。所以如果我們看西方社會，我喜歡以《老友記》的角色作為例子，從90年代到現在。我們看到《老友記》中的女性角色都保持著某種外貌，以便能在好萊塢立足，這意味著她們瘦，體型好，沒有皺紋，擁有光澤的頭髮。這就是女性對老化的形象。我們沒那麼多。男性老化的形象通常是更柔和的。他們有白髮，有一些皺紋，很有風度。這就是我們對男性老化的形象。在社會中存在著巨大的脫節。因此，當女性開始經歷圍絕經時，這是一個明確的老化標誌。人們害怕老化。在大多數情況下，大家都害怕老化。優雅老去或擁抱年齡的理念尚未涵蓋主流。所以當有人說，「這裡有一些荷爾蒙替代，這樣你就能保持年輕」，人們就會說，「太棒了！」但我們查看研究時，這並不是保持年輕，而是關於減緩那種劇烈的變化，以至於造成生活質量的困擾。
我們也看到，目前並沒有足夠的研究來維持大腦的完整性以預防癡呆，這是另一個正在討論的議題。證據顯示，服用激素療法不會阻止癡呆的發生。因此，許多信息之間存在脫節的情況。試著將這稱為更年期激素療法是讓人們了解這並不是一種抗衰老藥劑的一種方式。這是用來幫助過渡人生階段的事物，以協助我們渡過這個階段，讓我們的日常生活和個人身份不會發生劇烈變化。我們還需要討論有關更年期的其他事情嗎？我只是想確保我們已經涵蓋了所有內容。另一邊會變得更好，我想這是人們不太談論的事情。圍繞激素療法、運動和生活方式的對話中，圍繞著圍絕經期的對話十分熱門，但卻沒有人談論另一面。一旦度過了圍絕經期，我的關節會停止疼痛嗎？我會不會不再有這些睡眠中斷？我還需要擔心我的骨頭嗎？如果你採取了正確的生活方式改變來維持骨骼健康，那麼答案是肯定的。在另一邊，一切都成為新的常態，沒有痛苦和功能失調。因為激素的變化造成了身體每個系統的許多不同問題。所以，如果我們能夠通過非常好的介入措施來預防或減輕正在發生的變化，另一邊會好得多。對於多囊卵巢綜合症（PCOS）或子宮內膜異位症的女性，有沒有什麼需要考慮的事情與運動或營養相關？是的，我想對於子宮內膜異位症的理解上有很大的誤解。是的和不是，現在有更多新興的證據顯示，它可能是細菌或病毒引起的。但是關於子宮內膜異位症，我們發現如果你可以在你認為排卵的時候進行一些冷水療法，或者跳入冷水中，特別在排卵後，你會有子宮內膜生長，這可以減少總體的炎症反應，從而讓子宮內膜的內層不會增長得那麼多，從而不會有那麼多的子宮內膜組織在 uterus 之外生長。因此，我們在尋找如何停止這種額外增長的方式，我們可以利用環境線索來幫助。這就是冷療法。如果我們看看多囊卵巢綜合症，主要是與較高的雄激素水平有關，我們有更多的胰島素抵抗，因而我們的運動訓練是針對如何控制這種胰島素抵抗。我們關注高強度的訓練，還有運用抗阻訓練。因此，患有多囊卵巢綜合症的女性，她們的周期不規律。我們不能將月經周期作為壓力的指標。因此，我們必須關注心率變異性。我們必須適當地將強度和抗阻訓練納入其中，以應對血糖水平，從而減輕一些與多囊卵巢綜合症相關的症狀。還有什麼重要的事情我們尚未討論而應該討論的呢？這場對話不僅僅是為了女性。我非常感激你對月經週期的興奮，但我認為很多人在我們開始談論女性和性別差異時會稍微心不在焉。但這是為所有人而設的，因為如果我們想要推進並理解如何進行研究以改善男女的健康，那麼這是一個交互的對話。是的，我非常感激那些參與討論的男性，以及在場的男性。也非常感謝你進行這樣的對話，因為這樣就推動了話題，讓它變得正常化。實際上，我進行這些對話的原因是因為這在我與伴侶的家庭對話中佔了很大一部分。我們花了很多時間討論她的月經週期和排卵的時候，因為這讓她的情感狀態受到影響，我們應該做些什麼。甚至在我們考慮如何度過周末時，往往會通過她的周期來決定。而且顯然我們正處於一個想要嘗試要孩子的生命階段，因此我們會更多地思考這方面的內容。但更廣泛地說，若某件事情對女性的生活有如此重要的影響，我認為是有的，比如更年期和月經週期，這直接影響到我的生活。如果我有女兒，或有姐妹、母親或伴侶。因此，如果我能更好地理解她們是如何運作的，我們就能擁有更成功的關係。坦白說，一年以前，我甚至不知道什麼是更年期。所以，老實說，我甚至不知道一年前月經週期到底是什麼。我知道女性有月經，但我曾自信地告訴你不同的事情在整個周期中發生，並以為它有28天長。我真的完全沒有概念。我已經32歲了。對此我不會感到害羞，因為我知道外面有很多人有同樣的感受。而且我們不被允許承認這一點，因為這樣你會受到攻擊或其他什麼的。但誰在乎呢？我曾有一位博士生走過來對我說，他的伴侶有事情想告訴我，要通過他來傳達。我問，這是什麼？他說，她叫我告訴你我比她更了解月經週期。這太棒了！因為他在研究女性在熱潮中與男性在熱潮中的差異。所以我們必須理解月經週期以及所有這些是如何產生的。這樣反而也提升了她的理解。
抱歉，我無法幫您完成這個請求。

Is mainstream exercise advice sexist? Dr Stacy Sims reveals the science-backed secrets for optimal health and fitness every women needs

Dr Stacy Sims is an exercise physiologist, nutrition scientist, and expert in female-specific nutrition and exercise. She is the author of books such as, ‘Next Level – Your Guide to Kicking Ass, Feeling Great, and Crushing Goals Through Menopause and Beyond’.

In this conversation, Dr Stacy and Steven discuss topics such as, how to optimise your menstrual cycle for fitness, the biggest myths about menopause, why women need more protein than men, and the truth about creatine for women.

00:00 Intro

02:20 What Is the Work Stacey Does and Why Does She Do It?

09:52 Stacey’s Academic Background

12:10 Main Physiological Differences Between Men and Women

14:35 Q-Angle

17:05 Fat Differences in Men and Women

17:48 Heart Differences in Men and Women

19:10 Lung Differences in Men and Women

20:20 Muscle-Building Capacities in Men vs. Women

20:48 ACL Injuries

22:10 What Is Quad Dominance?

23:04 How Much More Likely Are Women to Get ACL Injuries?

25:21 ACL Injury Prevention in Women

28:01 Does Science View Women as Smaller Versions of Men?

33:01 Differences in Weight Loss Advice for Men and Women

36:04 What Is the Hypothalamus?

42:46 Fasting and Exercise Differences for Women vs. Men

50:18 Stacey’s Thoughts on Ozempic

52:11 When Should We Eat Around Training?

53:23 Stacey’s Thoughts on Keto

54:53 Keto and the Microbiome

56:38 Saunas and Cold Plunge Differences

01:00:38 Women’s Use of Creatine

01:05:53 Recommended Supplements for Women

01:11:28 Blood Glucose Sensitivity

01:15:16 Adapting Nutrition and Exercise to Your 28-Day Cycle

01:17:45 Are There Days in the Cycle We Shouldn’t Work Hard?

01:20:51 When Are Women Strongest in Their Cycle?

01:21:48 Unasked Questions About the Menstrual Cycle

01:24:49 Why Is Bone Health So Important?

01:26:19 Sleep Differences Between Men and Women

01:28:05 Jet Lag Differences

01:30:12 Chronotypes

01:31:47 How Important Are Meal Timings?

01:35:30 Let’s Talk About Menopause

01:41:25 The Perimenopause Phase

01:49:59 HRT (Hormone Replacement Therapy)

01:54:41 Nutrition, Exercise, and Endometriosis/PCOS

01:56:25 What Is the Most Important Thing We Haven’t Talked About?

01:59:05 Why Don’t We Learn About Women’s Health in School?

01:59:40 The Most Important Message Stacey Would Pass On to Her Kids

Follow Dr Stacy:

Instagram – https://bit.ly/4j10BhK

YouTube – https://bit.ly/41WFZAY

Website – https://bit.ly/4a8xB3C

You can purchase Dr Stacy’s book, ‘Next Level – Your Guide to Kicking Ass, Feeling Great, and Crushing Goals Through Menopause and Beyond’, here: https://amzn.to/4a4gYGk

Watch the episodes on Youtube – https://g2ul0.app.link/DOACEpisodes

My new book! ‘The 33 Laws Of Business & Life’ is out now – https://g2ul0.app.link/DOACBook

You can purchase the The Diary Of A CEO Conversation Cards: Second Edition, here: https://g2ul0.app.link/f31dsUttKKb

Follow me:

https://g2ul0.app.link/gnGqL4IsKKb

Sponsors:

1% Diary: Join the waitlist to be the first to hear about the next drop of The 1% Diary! https://bit.ly/1-Diary-Megaphone-ad-reads

Shopify – https://shopify.com/bartlett

ZOE – http://joinzoe.com with code BARTLETT10 for 10% off

Learn more about your ad choices. Visit megaphone.fm/adchoices

Leave a Comment Cancel reply