AI transcript
0:00:04 I brought everything that I could find in the supermarket that was making a claim that
0:00:10 it was good for me and I want you to take a look at it. That, Tim Spector, is definitely healthy.
0:00:15 Or not. Avoid that one. Terrible. Completely rubbish. Not as bad as the other one, but then
0:00:21 we’re gonna unravel all these secrets. The return of the world’s biggest gut health expert,
0:00:26 Professor Tim Spector. He’s an award-winning scientist, best-selling author, and he’s co-founder
0:00:30 of the company Zoe, the home kit for personalized nutrition. Everything I’m about to throw at you
0:00:35 has a whole industry of people behind it. The first one is protein supplements.
0:00:41 Protein is massively hyped. Most people are having nearly twice as much protein in their diets as
0:00:45 they need and most of it will be converted to sugars and fat. Coffee. It’s definitely a health
0:00:50 food and you’ll live longer. Mouthwash. You’re more prone to infection and actually worse smelling
0:00:55 breath long-term. Really? Yes. No hard data that you should be drinking eight glasses of water
0:00:59 a day. Ten minutes in the sun will get you all the vitamin D you need. And there’s some actual
0:01:04 data showing that if you’ve got too much excess fat on your body, exercise alone is a terrible way
0:01:09 to deal with it. You need something radical. You and many others like you are a victim of marketing.
0:01:14 But we are in a fiber crisis. We think only about one in 20 people are getting enough fiber
0:01:19 for good health. Has a dramatic effect on avoiding cancers, mental health, and your longevity.
0:01:25 So you brought this. Yep. That’s the magic potion. A handful of that. You reduce your risk of death
0:01:30 by 14, 15 percent. Two handfuls of 30 percent. And it’s incredibly easy to do. So
0:01:49 Tim, what is the benefit to me if I change the way that I’m eating and start thinking through
0:01:53 the lens of my gut microbiome and start taking the advice that you talk about in your books?
0:01:59 What is the benefit to both me and society in terms of statistical outcomes? Why does it matter?
0:02:06 It matters because we are suffering an epidemic of common chronic diseases. So we’re getting
0:02:15 increases in cancer, heart disease, diabetes, obesity. The majority of the population are
0:02:20 overweight or obese. That has enormous consequences. Also on our economic output,
0:02:29 it costs the country and the taxpayer nearly £60 billion a year. As a country, we don’t want
0:02:35 someone like you to become unhealthy so that it’s difficult for you to work, you’re not functioning
0:02:40 properly. The state then has to provide for you extra health care, etc. There’s that individual level.
0:02:49 But also, we don’t want you to get mental health diseases, depression, anxiety, all these things
0:02:55 that we know are also linked to poor diet, as well as increased cancers and other elements of it.
0:03:02 So it’s a combination of the medical, the mental, the social, the economic. All these
0:03:09 things are related to having good nutrition. And I think we’ve taken it for granted that
0:03:12 it doesn’t really matter what we eat. It’s all about weight and these things. But
0:03:16 that’s maybe only the small side of it. I think there’s much more to it than that.
0:03:23 Someone like me, I’m 30-ish years old and I like to think that I’m in good shape. I exercise every
0:03:30 day, very active. So sometimes I think I can fall into the trap of thinking because there’s no
0:03:38 obvious sign of disease in me that I can eat what I want because I’m working out. And then I sat
0:03:43 here with a doctor a couple of months ago and he said a sentence to me that sounded something like
0:03:49 we can see disease growing in you decades out. That really made me change my thinking on
0:03:56 health. Because if it is like a seed of health or a seed of disease that’s growing in me,
0:04:00 irrespective of my current physical abilities and my, you know, think I’m in good shape,
0:04:07 it’s kind of like compounding invisibly inside of me disease, for better or for worse.
0:04:13 And that means that even someone like me, I can stop 50-year-old Steve’s disease now at 30
0:04:16 by making, nudging my health in a slightly different direction in terms of nutrition.
0:04:21 Is that an accurate assessment of, because there’ll be people that are listening that are so healthy,
0:04:25 apparently healthy on the outside because they can run fast or because they haven’t got any problems
0:04:31 with their bones or back? Yeah, well, when I was your age, I didn’t think at all about my nutrition
0:04:37 really. You know, although I was trained doctor, et cetera, I said, I don’t want too much fat,
0:04:43 I want this and, you know, I’ll try and get a nice looking steak rather than the cheapest one.
0:04:50 But I didn’t think in that way that I wanted to look after my health in 20 years time. It’s
0:04:56 a tough concept for people who are, you know, doing so much else and still feeling good. They’re,
0:05:01 you know, still getting out of bed fresh in the morning, energized and not really feeling the
0:05:07 effects of aging. So I think it’s true, but it’s quite a tough concept to sell to the whole
0:05:15 population, particularly people in their 20s and 30s about the future. And that’s why I think
0:05:21 focusing on things like mental health do resonate perhaps more than saying,
0:05:26 think about what you’re going to be like when you’re 50 to most people.
0:05:31 I’ve spent definitely the last 10 years of my life believing that in order to grow big muscles,
0:05:35 which has been an aim of throughout my life, I need to have protein supplements.
0:05:42 What do you think about that? I still have protein supplements in my house. Protein powders,
0:05:48 come home from the gym, big scoop of protein, drink it. What do you think of that?
0:05:54 Protein is massively hyped. There are very few people who are protein deficient
0:06:02 in this country and need supplements. There are a few, but I would say it’s less than 5% of the
0:06:10 population are not getting sufficient protein to perform either their normal activities or
0:06:17 like you build muscle because it’s so inherent in our normal food. We evolved to be omnivores
0:06:24 and to get enough protein. And our ancestors didn’t fall apart because we didn’t get protein shakes.
0:06:33 And I think the fact that we’re focusing on protein is you and many others like you are
0:06:39 a victim of marketing. But everywhere you look at the moment, protein is the thing that sells
0:06:45 products. If it’s got protein on the pack, it’s, you know, that’s ring of, oh, I need extra protein.
0:06:52 And protein has this ring of only good about it. There’s nothing bad about protein. It’s like,
0:06:59 just going to get me big and strong. And I don’t worry about calories or getting fat.
0:07:06 You know, I use it or lose it and that’s fine. And it’s completely wrong. All the evidence is that
0:07:14 most people are having nearly twice as much protein in their diets as they need
0:07:21 for normal protein balance. And the only people that really need to worry are
0:07:28 if you’re elderly and you’re not eating very much. Okay, so young people generally aren’t
0:07:32 yourself will be getting enough food that a percentage of all that food is going to contain
0:07:37 protein. There’s very few foods that don’t contain protein. People don’t think about it. But every
0:07:43 time you’re eating pasta or grains, you’re eating protein. It doesn’t have to be steak or eggs.
0:07:49 And, but the elderly, if you’re not eating, you’ve gone off your food, you’re sick, you’ve got,
0:07:57 you know, you’re on some medication might need some extra protein sources or to focus on it.
0:08:02 Or if you’re a strict vegetarian or vegan, in that position where you’re not eating much or
0:08:07 you’re sick or you’re elderly, then those people do need something. Now, if you are a bodybuilder,
0:08:15 and again, you’re, you’re trying to lose weight at the same time, then you might need some protein
0:08:21 supplements. But if you’re eating a normal diet, there’s no evidence, the vast majority of people
0:08:26 need any extra protein, they can get it all from normal food. And normal food, in my opinion,
0:08:30 is much better way of getting it because that’s how our bodies have evolved, rather than getting it
0:08:36 in a drink or a supplement or a powder, where it’s often mixed with other chemicals. It’s not
0:08:42 in its natural form. We’re not sure that it’s all used. And the excess protein you have isn’t
0:08:51 for free. Protein gets broken down, and it either gets eliminated in your body, or it’s stored as fat,
0:09:00 as it gets concerted to sugars and then to fats. So people think of protein as only in muscle,
0:09:04 and if it’s not going to my muscle, I just pee it out, it doesn’t matter. Not the case. If you’re
0:09:10 having lots of protein that you can’t use up in your muscles, because you’ve already got so much
0:09:18 on board, you can’t store it anywhere. It, some of it gets eliminated, but most of it will be converted
0:09:24 to sugars and fat. This goes against everything they told me. Because I thought that you could
0:09:29 have as much protein as you like, your body can’t store it. So I must just be like pooping it out
0:09:34 or something. I don’t know. Can’t store it as protein, but it gets converted, it’s broken down
0:09:41 into small pieces, and that gets stored in your body for the future. So how much protein can I
0:09:48 process in like a day? How many grams of protein? How many kilos roughly in your body? Oh, 90,
0:09:58 say 91 because there’s people listening. It’s all muscle though. So around roughly that amount of
0:10:06 protein, because it goes with weight, the more your weight is, the more protein you need to
0:10:13 repair your muscles and keep it going. So the official amount is normally around 0.8
0:10:22 grams per kilogram. Okay. So, but if we think, you know, we want to be on the safe side. So most
0:10:30 people are 95% of people, that’s the safe level. But most people in this country are having like
0:10:42 1.4 grams per kilogram. So they’d be having for you over 100 grams of protein. And basically,
0:10:48 if you don’t anything extra, so you might do a little workout, that might increase a little bit,
0:10:54 maybe 10%. So you might be able to use 10% of that if you’re doing a lot of weightlifting, etc.
0:11:04 But not huge amounts. So if you took 300 grams of protein, most of it is just going to be either
0:11:12 you’d be getting rid of it, excreting it in some way, or it’ll be converted into sugars and fats.
0:11:19 Stat I found here, the average daily intake of protein in the UK is 76 grams per day for adults
0:11:28 aged 19 to 64. And 67 grams a day for adults aged 65 years and over. So that’s how much on average
0:11:34 people are consuming with their normal diets. Yeah, so it’s just a roughly depending on the size of
0:11:40 people, it’s just over a gram per kilo. And they’re getting that without protein, most of them are
0:11:49 about protein powders, just for their normal diets. I mean, as an example, my normal breakfast
0:11:58 gives me, I worked out over 30 grams of protein, which is sort of what you want to kickstart the
0:12:05 day in order to get muscles repairing things. But if I took an extra protein powder, give me an
0:12:13 extra 100 grams, that really wouldn’t have any effect at all, other than slightly increasing
0:12:20 my weight. What about fiber? I’ve got two questions here. What is fiber in the most simple terms?
0:12:28 And is it why is it important? And are we consuming enough fiber in our natural diets in the UK?
0:12:36 So unlike protein, where 95% of people are absolutely fine and not deficient in protein,
0:12:44 95% of people are deficient in fiber. We think only about one in 20 people are getting enough
0:12:51 fiber for good health. So this is the imbalance between the marketing. People just don’t make
0:12:57 money on fiber like they do on protein. So all the commerce is going to, everyone’s protein
0:13:03 deficient, you got our protein, protein, protein, protein, who’s supporting the spinach or the
0:13:12 fiber people, hardly anybody. We’re massively deficient in it. It is the bits of carbohydrates.
0:13:19 So carbohydrates are made up of sugars, starches and fibers. So fibers are the parts of carbohydrates
0:13:26 that are not broken down and absorbed early on in the system. So they go through to the
0:13:32 deeper parts of the intestine, they meet the microbes and they have to be digested much slower,
0:13:38 much lower down your system and their food for your gut microbes. And you could be soluble ones,
0:13:43 they’ve been insoluble ones. They’re just different degrees of how hard it is to break it down.
0:13:49 And we used to think of it as roughage. It used to be called roughage. When I was a medical student
0:13:54 and a junior doctor, you used to eat this stuff and it was just to like clear out the toxins.
0:13:59 It was just like you have this stuff, it scrapes your pipes and cleans it up.
0:14:04 And that’s all it was thought to do. But now we know it’s absolutely crucial for health.
0:14:09 The average in the UK is about 20 grams of fiber. So if you just increase that by a quarter,
0:14:17 not very much, five grams, that’s a handful of nuts or seeds or something a day,
0:14:24 you will increase or you reduce your risk of death by 14, 15%.
0:14:33 And if you did two handfuls of nuts, 30%, each one it goes up. So it has a dramatic effect on
0:14:41 your longevity. And it’s also important for avoiding cancers and mental health and nearly
0:14:47 everything that we’ve looked at. So it’s really the forgotten element of our diet that
0:14:53 I think at the moment we’re in a fiber crisis. We’re certainly not in a protein crisis. And yet
0:15:01 everyone’s talking about protein. It’s really a fascinating interplay between what the real
0:15:05 problems are and what the marketing and the commerce of this whole field is. So we need
0:15:10 to improve everybody’s fiber amounts. All the healthy countries in the world are eating much
0:15:17 more fiber and it’s also diverse fiber. It’s lots of different things. It’s not just having kale.
0:15:21 When you came on the podcast last time, you said something which I found to be quite daunting,
0:15:29 which was this idea of trying to get 30 plants into my diet a week. You’ve brought some food
0:15:34 with you today for me that you say can help me with this. Jack, could you grab
0:15:43 the food that Tim brought with him today? So you brought this jar of what looks like a bunch of nuts
0:15:49 and seeds. Yeah, that’s the magic potion. Magic potion. Tell me more. So this is what I call my
0:15:59 diversity jar. So I do have a nibble, but basically there’s about 10 different types of nut and seed
0:16:07 in there that each time I see some packet of mixed nuts or I find something new in a shop,
0:16:13 I add it to that jar and I keep it full, mix it around and that’s what I throw on my
0:16:23 yoga and kefir in the morning or I will put on my salad at lunch. And that basically is a hack
0:16:32 that instantly gets me 10 plants for my week. So you’re saying how hard it is to get to 30 plants.
0:16:40 Well, just by doing that, you’ve only got 20 to go. You’re a third of the way,
0:16:45 just by having a few hacks like that, which incidentally also gives you your protein. So
0:16:50 rather than your protein shakes and your whatever, a handful of that, you’ve got
0:16:57 significant amounts of protein. But the important thing for this is that 30 plants,
0:17:02 people forget that a plant doesn’t have to be, doesn’t look like spinach or kale, it can be
0:17:09 a nut and a seed, which are so nutrient dense and so useful that they will keep whole colonies of
0:17:14 hundreds or thousands of different microbes happy in your gut, munching on the different
0:17:18 chemicals in there. And they’re very high in fiber, very high in protein.
0:17:22 It’s going to say about the fiber thing. This is a way to get the fiber as well.
0:17:30 Absolutely, yes. So they’re high fiber and high protein and that’s why they are so nutritious
0:17:35 and why if you’re having this sort of stuff, you really don’t need chemical supplements.
0:17:44 And so that’s just one of several hacks about how you can add these to your foods very easily,
0:17:50 as well as mentally just thinking, I want to try and find, add different things to my meal.
0:17:58 I don’t want to have the same meal every single day. People get stuck going to their local
0:18:03 sandwich shop and saying, I’m only having that prawn salad, prawn salad, prawn salad.
0:18:08 Just think every day, go something different. And if people start thinking differently about food,
0:18:13 not only does it excite the taste buds a bit more and gets you out of your rut,
0:18:19 but it’s also going to generate many more microbes. So if you’re going to beat me,
0:18:25 you need to be getting more diversity in there to grow more species so that you can
0:18:32 keep them all happy. And they live off diversity and variety just as we humans do.
0:18:39 So when I got my Zoey results back, one of the PDF shows all the bugs in my stomach.
0:18:44 Is that what you call them? Bugs or microbes? Let’s call them microbes then,
0:18:49 just because it makes me sound smarter. So all the microbes are in my belly and
0:18:55 I had a very narrow group of microbes. Now, you’re telling me that if I expand that
0:18:59 collection of microbes, my overall health will be better. I’ll process my food better,
0:19:02 my mental health will be better. Is there anything I’m missing from that list?
0:19:07 Your immune health would be better. So immunity would be better. So you’d get
0:19:13 less food allergies, you’d get resistance to infection would be better.
0:19:17 So how do I bring it? I know this sounds like a stupid question to ask, but
0:19:20 I looked to that list and thought, okay, so I almost thought of it like little pets living inside me.
0:19:28 Where do I get the new pets from? Like the new animals from to put inside
0:19:31 my body? Because I was thinking, my girlfriend’s got loads of them. I’ll just kiss her.
0:19:39 Yes. Well, you could kiss your girlfriend. There is quite a lot of swapping between partners,
0:19:45 by the way, in microbes. So you’re not wrong there. But unless they had something to eat,
0:19:53 they’d die off. So what you’re doing is we are continually surrounded by many of these microbes.
0:19:59 We are swapping microbes with all our close friends and family all the time. But
0:20:04 unless you’ve got the fertilizer in you, they’re not going to survive.
0:20:08 And the fertilizer is diversity of foods. Yes. And you may have,
0:20:12 and you know, you’ve kissed your girlfriend, you’ve got some of her microbes,
0:20:17 and they’re just sitting there waiting to be fed, right? They might be in a very dormant state.
0:20:22 Many of these microbes can go into spore formation and stay there for years doing nothing in tiny
0:20:26 amounts. And they only wake up when, you know, a peanut hits them on the head or something and says,
0:20:30 “Oh, you know, Steven’s given me some food at last. You know, this, I can eat this. I couldn’t
0:20:36 eat the other. I can’t eat Nando’s. I’m going for this.” So that’s the concept that you want to
0:20:45 give them this rich soil so that they can flourish. And you can gain microbes from going to other
0:20:51 countries, you know, eating a variety of foods. And there are microbes that live on a lot of
0:20:58 fresh produce that you can get. You get them from dogs, animals, just by having a pet around
0:21:04 the house or going to the countryside, you can get more microbes in you. But a lot of them
0:21:10 are actually inside us waiting. And places like our appendix may be sources of tiny amounts of
0:21:14 these microbes that are just waiting, you know, for the right signal to wake up.
0:21:19 I, after our last conversation, was always going through the supermarket trying to figure out what’s
0:21:24 fermented and what’s not. How do I know what’s fermented? What does fermented even mean? And
0:21:30 you brought this array of things with you to show me how easy it is to ferment things in
0:21:38 your own home, I guess? Yeah, I think people are frightened by fermentation. And it’s important
0:21:44 to know what it is and what it isn’t. So fermentation is a word, there’s lots of different meanings,
0:21:50 but it’s when food is modified by microbes to produce something that is taste different,
0:21:57 taste better, and is also healthy for you. And in a way, it’s a probiotic food, because what we’re
0:22:07 doing is we’re taking basic whole foods, and we are adding something like salt or sugar. And
0:22:16 that then allows natural microbes on those plants to flourish and change the composition of that
0:22:21 food. So they make it acidic, they get rid of all the bad bugs, and they make it into something
0:22:27 super healthy, and all the microbes are growing just like they would be in your gut if you fed them.
0:22:34 So it’s like a mini version of your gut is what we’re seeing here. And it’s incredibly easy to do.
0:22:41 So that’s why I brought this stuff along so that we I can demonstrate not only how to get extra
0:22:49 plants into your 30 a week, but also if those plants are fermented, they have many more times
0:22:53 more nutrients in them. And the fact that those bugs have been working on them means they’ve been,
0:22:59 in a way, predigested before they get into your gut. And all these studies are showing these are
0:23:08 super good for all aspects of your health. And if you can have several portions of the day,
0:23:13 you really notice the difference. So for people that are just listening on audio and can’t see,
0:23:23 what have we got in front of you here? So we’ve got a jar, like a, like a one liter jar of,
0:23:28 which is full of chopped veg from the bottom of my fridge. All of us would have
0:23:36 fridges like this where you’ve got odds and ends left behind. And the idea is that you
0:23:42 rather than throwing it away, you can actually just chop it up and ferment it and stick it in
0:23:48 a jar. And there is I can see cabbage, I can see a radish in there. It’s just like the
0:23:54 waste veg that most people would probably chuck in a bin. Exactly. So a few years ago,
0:23:58 I’d have just thrown this in the bin, I wouldn’t have thought about doing it. So you throw it out,
0:24:04 people have heard about sauerkraut, which is basically just fermented cabbage. And you might
0:24:09 have heard of kimchi, which is the Korean version, which has just got a few more things in it, like
0:24:15 chilies and ginger and spices. And this is a sort of mixture of all of them. But it’s just to
0:24:22 illustrate the fact that you can ferment virtually all plants and avoid the waste. And that’s what
0:24:29 our ancestors did before fridges, because all you need to do is put them in a jar and squash them
0:24:35 down and add 2% salt and a little bit of water to cover it. And that’s all you do. And I can just
0:24:42 demonstrate that now for you if you like. So we’ve got all these in here. And the idea is you
0:24:48 add the salt. So we’re adding 2% salt. This is really important to measure it. So that’s the
0:24:55 only thing really tricky is to make sure that you’ve got 2% salt. And that gets poured in there.
0:25:01 And you would mix it around. I would normally put it in a big bowl and do it. But you get the idea
0:25:10 here. You put the salt in, you mix it around, and you scrunch it down really hard. So really
0:25:17 getting rid of any space for air. Because the microbes don’t like air. The ones that ferment,
0:25:23 they call anaerobic, they don’t like oxygen. And so they grow really well when you cut out the oxygen
0:25:31 and they can just live off, start eating the sugars in these plants. And the salt
0:25:38 gives them a competitive advantage against nasty microbes. So that means that they can outcompete
0:25:42 the other guys. Because it’s suddenly a different environment. And that’s what we’re doing. So
0:25:48 you squash it down. And I’m going to add a little bit of water here. Sometimes you don’t need to add
0:25:53 hardly any water. And if you add more than a bit, just add a little bit of salt to that water,
0:25:57 just enough to cover it. Because the microbes are naturally in all these plants. People don’t
0:26:01 realize that. They think, oh, it must be sterile. I’ve got it from a nice supermarket and a plastic
0:26:09 wrapper. It’s full of microbes, and that’s normal. And we know that even in garlic, for example,
0:26:15 even when you cut it, there are perhaps 10, 20 different types of microbes living in that garlic.
0:26:21 And once they sense the water and the salt, they will suddenly say, oh, it’s good to come out.
0:26:28 I can outcompete. I can grow. I can start munching the sugar. And then to pack it down,
0:26:33 you can use some stones, some clean stones. What I like to do is use some leftover waste.
0:26:41 So I get some outside cabbage leaves or something else from a plant. And just put it down in there,
0:26:48 squash it. And so you can see that it’s now below the water line. And I close the lid.
0:26:56 And that’s basically it. And I would leave that for a minimum of three days,
0:27:02 somewhere room temperature out of the sun. And you’ll start to see bubbles forming.
0:27:07 And that’s CO2. The microbes are producing that, they’re fermenting it. That’s it. And you’ve got
0:27:12 suddenly your own probiotic fermented food made from your scraps rather than throwing it out.
0:27:20 And that’s a great example of what you can do to really improve your health for something that costs
0:27:25 nothing, apart from the price of salt. And that’s when you made earlier.
0:27:30 Yeah, this is a nicer looking one that’s what I did earlier. And I’m just going to see if you can
0:27:40 see a few bubbles there. It’s just starting to get going. And you can open it up every day or so to
0:27:45 give it a smell and see what’s happening, making sure that it’s packed down so that it’s all below
0:27:50 the waterline. Once you’ve done this, once it’s fermented after a week, you can put it in the
0:27:54 fridge for months. Oh, really? So you could put that in the fridge for months?
0:28:01 Yeah, once it’s fermented, it’s become acidic. And the pH has dropped below 4.5.
0:28:07 No other microbes can live there. Only the ones you’ve selected personally.
0:28:12 These are your probiotic microbes that we know are good for your health. And the difference between
0:28:17 this and your probiotic capsule is that you’ll probably get 30 different microbes here.
0:28:25 Whereas you take your capsule, you might get two or three. So this is why fermented foods,
0:28:31 I think, are a real answer to many of our problems. You know, the fact that we’ve got a
0:28:39 rather Western deprived microbiome, these could really help people like you want to boost your gut
0:28:45 microbiome. And just introducing this fermented foods into your regular diet. And this is what
0:28:52 the Koreans do, for example, you know, the Japanese do by using fermented soybeans in nearly all
0:28:57 their foods. And so many of the healthiest populations have large amounts of fermented
0:29:00 food in their diets. When you look at the Japanese and the Koreans,
0:29:03 do they have better gut microbiomes than the people in the UK and the US?
0:29:10 Yes, they do. And they, but importantly, they live much longer and have much less of our chronic
0:29:16 diseases, or they delay those problems by at least 10 years. So I think we need to learn from the
0:29:23 populations that are doing it right. And this is a really easy thing to do. And I think it’s
0:29:28 a great exercise in teaching, because if you think what’s going on, it’s this is mirroring what’s
0:29:35 going on inside your gut. If you had that rich diversity of plants in there, you can get many
0:29:44 microbes to proliferate. And once you start seeing the bubbles forming and the amazing change in taste
0:29:48 and texture that you’re getting, you got to remember, this is the difference between a grape
0:29:56 and an amazing vintage red wine. It’s just the effect of those microbes. In fact, you know,
0:30:03 on that grape skin, just changing it over time, increasing that complexity and producing chemicals.
0:30:08 It’s basically a sort of chemistry lesson. When I’m in the supermarket, there are lots of things
0:30:13 that now have labels on them saying that they’re great for gut health, or they’re low sugar, or
0:30:20 they’re low fat. I brought everything that I could find in the supermarket that was making a claim
0:30:23 that it was good for me. And I want you to take a look at it. These are some of the most popular
0:30:27 things that people pick up in the supermarket that make these claims that they’re low sugar, low fat,
0:30:34 low high protein, great for gut health. So the first one I’ve got here is Actamol, which says
0:30:41 it’s got vitamin D, B6. It’s great for immune support, zero added sugar, zero percent fat,
0:30:50 rich in vitamin D. That, Tim Specter, is definitely healthy. Or not.
0:31:00 So yeah, these claims, some of these claims they’re allowed to put on the packet, there’s
0:31:07 very restricted what they can actually say in terms of health it can do, are date back 30 years,
0:31:11 and no longer really valid, but they have to do it because they’re not allowed to,
0:31:15 if mentioned the word probiotic on a packet, interestingly. So they’re trying to attract you
0:31:20 in with things that would resonate with the consumer. So they do these massive surveys
0:31:26 to say what’s going to resonate with you, Steve, when you go and say, oh, what’s going to make
0:31:32 me buy this rather than one of the other ones. And so vitamin D, we’ve been flogging vitamin D for
0:31:37 forever, you know, 10 minutes in the sun will get you all the vitamin D you need.
0:31:43 And it’s in most foods anyway. You don’t really need it in addition in these things.
0:31:49 The norpersand added sugar and norpersand added fat mean that it’s highly processed. So
0:31:55 the combination of health, what we call health halos, saying it’s super healthy,
0:32:05 with rich in this vitamin, no sugar, no fat is very old fashioned science. No one believes
0:32:10 that that zero fat is any good for you anymore. And there’s some actual data showing that low
0:32:17 fat foods actually make you overeat. Really? Yes. What does the data say?
0:32:26 So when they’ve compared, compared identical meals to people in lab conditions, those eating the
0:32:34 low fat foods, the high carb but high processed foods like this will actually overeat substantially
0:32:42 over the next day or so. So it’s actually making you overeat quite significantly. And there’s no
0:32:48 advantage to your body in terms of heart health by having this because to get zero fat and make it
0:32:54 taste good, it’s got to have lots of extra sugars and starches in there. Otherwise, you just couldn’t
0:33:01 eat it. Fat is really important naturally to make you enjoy food. And so it takes a lot of careful
0:33:08 chemistry to mimic that fat. So I would always avoid anything that said, you know, zero sugar,
0:33:15 zero fat, rich in vitamins, despite the fact that this probably has something good probiotics in it.
0:33:24 So you’re getting a good probiotics. It’s only one lactobacillus, but that’s counteracted by all
0:33:29 this negative stuff, all these chemicals, which we know are bad for your gut microbiome. So that’s
0:33:35 not going to be good for you or it’s not going to be good for me either. So I would avoid that one,
0:33:42 always go for any yogurt that really has minimum contents, just milk and microbes. That’s all you
0:33:52 need. Can you bring me the bin? This is going in the bin. I did scan it on the Zoe app as well,
0:33:58 and my relationship to it was about 35, which is not, which is not a health food, which is not a
0:34:05 health food. What about this? This is definitely healthy, Dr. Tim Spector. Activia, deliciously
0:34:13 good for your gut health. Okay, so I knew this one’s going to be good. What else does it say?
0:34:20 We believe that a happy gut is a happy you. When you love your gut, it loves you back. It sounds
0:34:27 like you wrote it. What else? What other claims does it make? We ferment our unique blend of five
0:34:34 active strains for up to eight hours. So every little pot is packed with billions of live
0:34:45 cultures, loving the planet to love our gut. Activia, great for the gut, healthy.
0:34:54 So far, everything looks good, doesn’t it? But let’s have a look and see what extra things
0:35:01 they’ve added to it, which is always hard to find in packets, and you often need a microscope to see
0:35:09 them. So for it to be good, it just needs microbes and milk, and that makes yogurt. You just change
0:35:18 the temperature. That’s what you get. So here we’ve got lots of ingredients. We’ve got flavorings.
0:35:23 We’ve got concentrates. We’ve got a bit of carrot for some reason. We’ve got lemon juice. We’ve got
0:35:32 stabilizers. We’ve got tapioca starch. We’ve got sugars, and it claims to have strawberries when
0:35:38 they last were picked from the earth. I’m not quite sure. So it’s not as bad as the other one,
0:35:44 but basically we’re looking at a highly processed product that has many chemicals you don’t really
0:35:49 want in your gut because they will counteract the good effect of the gut microbes. It’s slightly
0:35:56 better than the other one, but I would still not eat it myself. Okay. And the fact that it’s
0:36:01 processed, does the fact that it’s processed alone make it a bad food, or is it because
0:36:11 the process of processing causes a loss in the good stuff and addition of a lot of bad stuff?
0:36:15 When we say pro, because this word processed foods has become just like a blanket term.
0:36:20 So in my brain I go, if it’s processed, it has to be bad, but is that accurate?
0:36:25 Well, we need to separate virtually all the food that we eat, and I eat as well, is processed.
0:36:33 But we need to separate that from ultra processed. So plain yogurt, nothing added,
0:36:41 nothing changed is processed because you’re mixing a basic ingredient, milk, with microbes.
0:36:45 You’re actually creating something that’s processing. But it’s when you take it to the
0:36:52 next stage and you would make that same product from say milk powder, and then you would add
0:37:00 various starches and stabilizers, emulsifiers, concentrates, artificial sweeteners,
0:37:08 flavorings, that same yogurt becomes ultra processed. And it’s that extra step that is the
0:37:16 main problem. Nothing wrong with processed food. Cheese is processed, there’s nothing wrong with
0:37:21 that. Most of the foods we eat are some have had salt added or oil added or something like that.
0:37:27 But it’s when it’s chemicals that you don’t find in your kitchen being added to foods that
0:37:33 have been stripped of all their goodness. So they wouldn’t just use cow’s milk, it would be
0:37:41 dried extract of casein, or you wouldn’t take wheat, it would be the
0:37:48 stripped out inner part of that wheat, and then that’s temperature treated to melt it and change
0:37:54 its composition. And to put these things back together, you need all these glues, like these
0:38:02 emulsifiers, you need stabilizers, you need flavoring, sweeteners, colorants, all these extra
0:38:07 things to make it look like food again. So I think we shouldn’t be calling ultra processed food food,
0:38:15 that’s a misnomer, we should call them edible food-like substances that are industrially made.
0:38:20 And if we start to realize the difference between these, we can start to make smart food choices.
0:38:27 We now know that many of these ingredients, there’s been lots of, even research since we last
0:38:36 talked about things like aspartame has come out, which is artificial sweetener, has been linked to
0:38:43 many health problems, including increased risk of cancers and heart disease. We’ve got emulsifiers,
0:38:48 have come out recently in a number of studies to show that they affect mental health,
0:38:55 and they also affect heart disease. Even when you adjust for the whole diet and you take
0:39:03 just that component of the food. So we know that ultra processed foods are probably the worst things
0:39:09 we’re doing for our diets. And then in the UK, the average person is saying about 60% of all their
0:39:16 food is ultra processed without knowing about it. We’re eating four times more than healthy European
0:39:21 countries, who are often poorer than us. So it’s not just a question of money, it’s just become
0:39:30 this battle of us poor consumers against these massive companies with billions of pounds to
0:39:36 spend on marketing that have told us this stuff is healthy, because of these fake health halos,
0:39:43 vitamins, no sugar, no this, no fat, confusing the consumer, and all the time giving us foods that
0:39:50 not only make give us disease, but importantly make us overeat. So we pick that stuff. It doesn’t
0:39:55 matter, it says just whether even if it’s just low fat, or it’s got lots of other chemicals,
0:40:02 both make you overeat by a quarter. So you’ll be hungrier after eating that
0:40:09 than you would be if you had a completely plain yogurt with none of those extra chemicals in it.
0:40:17 Okay. So I’ve got three different drink like foods here. I’ve got my oasis, citrus punch.
0:40:27 On this one, it says natural flavorings and real fruit. So that must be healthy, real fruit.
0:40:34 If it says real fruit on it, you should be very suspicious. Okay, that’s the first thing to look
0:40:41 at it. And natural flavors, that really means nothing. And this is natural is a great word,
0:40:47 means nothing medically, scientifically, but it’s been a buzzword for me getting people to buy stuff.
0:40:56 So basically, this is a mixed blend of citrus fruits, which means the mixtures of all kinds of
0:41:03 different fruit extracts that’s combined with sugar and artificial sweeteners. They’re again,
0:41:10 highly processed fruits. They’re not fresh fruits. And it’s got a mixture of those. It’s got citric
0:41:18 acid, it’s got sugar, orange flavorings, it’s got stabilizers, polyphosphates, glycerol esters,
0:41:31 it’s got, looks like wood resins, acidity regulators, preservatives, it’s got some potassium
0:41:40 sorbate, potassium benzoate, it’s got the sweeteners aspartame and ask. Aspartame is what you’re just
0:41:47 talking about, right? Yes, that’s the one that WHO have just put on their warning list. So yes,
0:41:52 it’s packed with things that you wouldn’t expect if you just squeezed a bit of juice
0:42:01 and thought it was healthy. So this is a good example of a totally fake, ultra processed
0:42:07 food that makes it look like it’s real fruit and is going to be healthy for you. And it is just a
0:42:12 mix of chemicals. That’s just going to mess up your gut microbes and make you feel hungrier.
0:42:20 Okay, but this one here, this Philadelphia says light. So it says 100% of the taste,
0:42:28 but 40% less fat. So Philadelphia light, surely that’s good.
0:42:34 Well, it’s got cheese in it. It’s often have this, we did do some tests on this a while ago. It does
0:42:38 have microbes in it. If it’s low in fat, they’ve generally added something else to increase the
0:42:47 mouthfeel. And indeed, we see here, it’s got stabilizers, it’s got emulsifiers, all these things
0:42:52 that we know have effects on your gut microbes, make you hungrier and can affect your heart as
0:42:58 well. So yeah, I would avoid that one. I’ve got a few last things for you there. What do we have
0:43:02 to look out for on the packaging of these products? Because interestingly, the one you have in your
0:43:06 hand, the bar there, the snack bar, on the back of it, they do admit that it’s a little bit processed.
0:43:12 They actually, there’s a sentence on the back of it. I’ll read out. It says, I was reading it,
0:43:18 as you said it says, well, well clearly, it would be wrong for us to claim that everything in this
0:43:23 bar is 100% natural and simply grows on trees. Obviously, some ingredients need to be cleaned,
0:43:29 dried and roasted to and therefore to some extent processed. It’s just that we believe the less we
0:43:34 mess with it, the better it tastes. That’s why we never add any artificial flavors or colors
0:43:41 or any preservatives. Yeah, well, natural bar. I mean, ingredients, you know, that’s a good thing
0:43:48 to say. It’s quite hard to produce some of these snack bars without having things to stick it
0:43:58 together or gums. Gluco syrup, soy protein, crispies, isolate tapioca starch, salt, dates,
0:44:05 almonds, salt, salted caramel, muscovideo sugar, buttermilk powder, natural flavorings,
0:44:11 cream powder, milk, rice, flour, carboflour and salt. Yeah, it doesn’t, when you read it out
0:44:16 like that, it doesn’t sound quite as natural as the label suggests, does it? Because you’ve just
0:44:23 got all these ingredients that are, you know, again, half of me wouldn’t find in your kitchen.
0:44:33 And it’s partly to, you know, protein packed. You know, if you just need the nuts and the seeds,
0:44:40 you wouldn’t have to add in all this other stuff from soy and other beans and things which are
0:44:45 ultra processed. They’re just taking that bit of it, combining it together. So some of these are
0:44:53 better than others. But again, this is ultra processed. And, you know, these, all these snacks,
0:44:59 interestingly, are really often the downfall in place like the US and the UK, where we’re just
0:45:05 eating so many, so much our energy is coming from these snacks, which wasn’t the case 20 years ago.
0:45:10 So on that point of snacking, is snacking good or bad? And what impact does that have on the
0:45:17 overall nutritional profile of an individual? Because a lot of people snack, right? Nearly
0:45:23 everybody snacks. I think that’s right. Over 90% of people snack. So it’s become normal to snack.
0:45:29 In this, in this country in the US, it is the norm. It’s not the norm in other countries.
0:45:36 So you can see much less snacking habits in Southern Europe than you do here and much less
0:45:41 in many Asian countries as well. A Zoe study found that 95% of people were snackers.
0:45:49 Yes. And 25% of people are undoing the benefits of healthy meals by unhealthy snacking.
0:45:57 Yeah. So 95% of people we found in that Zoe study are snackers and most of them are unhealthy.
0:46:03 So just by reaching for a snack, unless you’re really careful, you’re going to be having
0:46:11 not only extra calories, but unhealthy calories that’s going to undo many of the good things you’re
0:46:18 eating. So we found in the Zoe survey that people would be really focusing on their main meal,
0:46:22 saying this is a really healthy meal. I mean, plenty of plants and vegetable, but oh, well,
0:46:27 I’ve got to have my snack. And so they’d be undoing all that good by having something that would then
0:46:35 a couple of hours later really upset their metabolism and make them hungrier and so
0:46:42 mess up the idea and make them hungrier. So in the UK and the US, it’s around a quarter of our
0:46:49 calories come from snacks. If we were able to even to reduce that a bit or just change that snack
0:46:57 to a healthy one, or ideally move that snacking time to the meal itself, most of these would be
0:47:04 much less harmful if you had them at the end of your meal. When your body is starting to do all
0:47:10 this work, breaking down the food is gearing up for this high activity. Virtually all the snacks
0:47:16 that people have late in the evening are bad for you. And that’s because you’re getting a sugar
0:47:21 spike just before going to bed. Your body’s not ready for it. Your gut microbes are not ready for
0:47:28 it. It doesn’t give them a rest. And so you actually end up hungrier the next day. So we’re
0:47:33 starting to realize that it’s not just the food. And we’ve seen that most of these snacks are very
0:47:38 unhealthy going to make you hungrier. But the timing of it also messes up your circadian rhythms.
0:47:43 So you’re not recovering. And the next day you’re going to feel hungrier than you were if you didn’t
0:47:48 snack. So it’s like counterintuitive. You think, oh, if I have something for again at bed, I’m not
0:47:53 going to be as hungry tomorrow. And this is what many people get into this this common mistake.
0:48:01 So we need to start changing people’s attitude in in this snack epidemic about snacks and say,
0:48:11 you know, you don’t need them. And if you do have healthy ones and, you know, nuts and seeds
0:48:16 and fruit are perfectly healthy ones. And we showed in our in our study, which we published
0:48:25 recently that people who do have those healthy snacks are really hardly any extra risk of
0:48:31 health problems, compared to those that people don’t snack, as long as it’s not late at night.
0:48:36 So if you eat within that sort of normal eating window, and you know, some people are natural
0:48:43 snackers, I don’t know if I’m not. But I know many of my colleagues at Zoe can’t go two or three
0:48:50 hours without eating. They really find it hard. And but just by thinking more about that snack and
0:48:55 saying, well, I’m going to I know I’ve got this tendency. I’m going to eat something that’s healthy.
0:49:00 I’m not nuts or something. Yeah, just a handful of mixed nuts, an apple, a pear,
0:49:07 something that’s not super sugary or super fat, but importantly, not ultra processed,
0:49:12 not something that’s got this health halo that says eat me, I’ve got high in protein, I’m going to,
0:49:17 you know, eat me and you’ll get bigger muscles. No, eat me and you’ll get fatter.
0:49:21 Those health halos then what are just so we’ve summarized them.
0:49:27 Low fat is a health halo. You’re saying no sugar, real fruit. I’m trying to remember all the ones.
0:49:34 Extra vitamins, vitamin labeling on products, natural flavorings, I think it said.
0:49:36 Yes, one of the products. Those are those the main ones. Have I missed any there?
0:49:41 I think we’ve covered yes. So claims about low fat, low sugar,
0:49:51 nothing artificial, high protein, natural, high protein. Some would be gut friendly.
0:49:58 Generally, they’re warning signs that this food is to be avoided, find something that
0:50:03 doesn’t need their health claim. You never see a whole real food with a health claim.
0:50:09 They don’t need it. You’ve got an apple, doesn’t need a claim, you know, contains vitamins,
0:50:13 contains fiber. Real foods don’t need health labels.
0:50:20 I’ve had a confused relationship with bread. I look at bread, all bread, I think that’s bad.
0:50:25 This is cheating on my gut microbiome. Is that the truth? Is bread bad?
0:50:34 Most bread is bad. Most supermarket bread is ultra processed sugar and contains many other
0:50:40 chemicals you don’t really want in you, makes you hungrier. And the general perception of the
0:50:45 public is it’s a healthy food. I found this myself when I started doing my glucose levels.
0:50:51 Even brown breads were all over the place. There are some breads that I can eat in small amounts
0:50:56 that are still healthy, things like rye breads. And if it’s sourdough, that also improves it.
0:51:01 But I think in general, we’re eating far too much bread for most people. There might be some people
0:51:08 who can support it. And that’s why it’s good to test your glucose responses to it. But most
0:51:15 bread has too much sugar, not enough fiber, too many chemicals in it. And we should be looking to
0:51:20 other things for our nutrition. Have it as a rare treat. Have it just when you go to a restaurant
0:51:27 or whatever. But for most people, you know, it’s a real red flag for me. The other red flag that
0:51:32 shocked me was my relationship with white rice because I’d grown up eating white rice. And I
0:51:35 thought white rice was a great thing to have after I’d been to the gym with some chicken.
0:51:41 So I used to, whenever I saw white rice, I thought it was great. And then I looked on Zoe
0:51:46 and I had a 15 out of 100 relationship with white rice. And I think my girlfriend had a five
0:51:51 out of 100 relationship with white rice. So I no longer have white rice. I’ve swapped it out for,
0:51:55 I think quinoa is usually what we have in the house now.
0:52:00 Nearly any grain is better than white rice. It’s got more fiber. It’s got more protein in it. It’s
0:52:05 got more nutrients in it. And rice is the most overrated food, I think, even more so than bread.
0:52:11 Because yeah, people think it’s healthier than, you know, having potatoes or pasta. They associate
0:52:15 it with healthy things. Because often, sometimes the rest of the meal is actually quite good.
0:52:21 And, you know, vegetable curries or whatever it is, often quite healthy. But the rice itself
0:52:29 is really just sugar. And there’s no, have it as a rare treat. But so many other grains you can
0:52:37 have instead quinoa, barley, oats, you know, or even putting in lentils or legumes, you know,
0:52:40 beans instead of that rice, just makes it so much healthier.
0:52:46 When you talk about your habits being so important, when you’re eating and what you’re eating and
0:52:50 making sure that you carve out time to have your meals, because I was telling you earlier,
0:52:54 I think before we started recording that, I’m in a bit of a pattern at the moment of eating
0:52:58 my first meal of the day at like 4pm or 5pm. Because if I’m recording a podcast or I’m
0:53:00 doing something in the media or on TV, I don’t like to eat before then.
0:53:07 What is an example of great food habits? I want to know what your food habits are.
0:53:12 On a perfect day, say, you know, this was your 10 out of 10 day, when would you eat,
0:53:16 how many meals would you eat and what times would and wouldn’t you eat?
0:53:23 Okay, so like you, I have very busy days where sometimes it goes out the window. And I think
0:53:28 we’ve got to realise that you’ve got to try and this sort of 80/20 ideal, you know, you’re trying
0:53:34 to stick to something 80% of the time, knowing that 20%, it’s out of your control, don’t worry
0:53:40 about it. And if you do that, you can do that sustainably for decades, right? It’s the people
0:53:45 who obsessed and say, I mustn’t break it. And if you’ve broken it one day, okay, and end of my
0:53:50 brilliant experiment, that’s daft. So if I’m at home, for example, working at home,
0:53:58 I’m in control of things. I will not eat anything before 11 o’clock. I will have a black coffee,
0:54:05 because I know that wakes me up and I like it and it’s also good for me. But I won’t have anything
0:54:15 else until 11 o’clock. I’ll go down and I fix myself my bowl of full fat yogurt. And I’d put my
0:54:20 diversity jar sprinkled in there. And I’d see what else is in the fridge. So I might have some
0:54:25 berries if they’re around at the moment, plenty of seasonal berries, might get some from the freezer,
0:54:32 if we’re in March or something, there’s no fresh berries. Or I might just chop up an apple and put
0:54:41 it in there. I’m getting my protein. I’m getting fat. I’m not feeling hungry and having a dip in
0:54:46 energy in the middle of the day that I would probably have if I hadn’t eaten anything.
0:54:51 You said coffee. I have my coffee because I know it’s good for me. Last time we spoke,
0:54:55 you were kind of on the fence about coffee. You had two trains of thought about whether it’s good
0:55:00 for us or not. You’re now saying you think it’s good for us. Yeah, well, I must have given the wrong
0:55:07 impression to you, but coffee is definitely a health food. Interesting. Okay. There are some
0:55:12 people who don’t tolerate it very well. They don’t tolerate caffeine, a few percent of people. But
0:55:16 even if you have decaf coffee, it’s decent quality because there’s different ways of
0:55:24 taking the caffeine out. All the studies are now showing consistently that you will have less heart
0:55:33 disease and you’ll live longer if you drink coffee and having sort of between one and four cups of
0:55:38 coffee a day, that seems to be the sweet spot. A bit more than that, you’ve probably got some
0:55:44 problem that coffee is actually a fermented plant. So people don’t think of it that way. They think,
0:55:51 “Oh, it just comes in a jar. I don’t need to worry about it.” But actually, it comes off a tree,
0:55:58 you get this pod, this bean. You take it off, you break it up, it then gets fermented on the floor
0:56:04 of usually wherever it is in Africa or Asia, where it is and it’s humid. The microbes are
0:56:13 working on it, breaking it down, then you go and dry it and roast it and that ends up being the coffee
0:56:19 we have. So the microbes are playing a role in that. It’s also a source of fiber. So three cups
0:56:27 of coffee gives you around five grams of fiber, which is about a quarter of the average UK or US
0:56:35 amount. So it’s not the main source of fiber, but it all helps and in the US, it’s often the main
0:56:45 source of fiber that they get. So polyphenols, the fiber, also for many people, it gets them awake
0:56:51 and alert, has that effect of stopping tiredness. So if you’re careful with it, you don’t overdose
0:56:56 on it and you know it doesn’t give you heart fluctuations, it’s going to be actually beneficial
0:57:03 for you long term. So this is a great example of a food that we’ve totally changed our minds on
0:57:11 over the years. I initially, my first research paper I ever wrote was that coffee causes cancer.
0:57:17 Okay, so when I was a, I was actually a medical student and I was very proud of my paper and this
0:57:24 is great and it was based on very poor studies done in the 1980s and it was completely rubbish.
0:57:31 So I’m very happy to go and correct that mistake and tell people that, you know,
0:57:35 you should, much better to drink coffee than say orange juice.
0:57:43 And orange juice tends to be in the health section and coffee definitely and there’s a
0:57:50 recreational section and they really should be changed over. Most orange juice we have is ultra
0:57:56 processed, high sugar, very bad for most people. Coffee is good for the vast majority of people.
0:58:01 What else have you been wrong about? What else have you changed your mind about over the last
0:58:05 couple of years because of the research that you now have, you know, the data you now have
0:58:12 access to and the research that you’ve done? Well, I was keen to avoid fats for a long time.
0:58:19 I cut back on cheese because I thought that’s high in saturated fats that can’t be good for you.
0:58:27 I would have bought low fat products before and so that most doctors were indoctrinated with that
0:58:34 and many doctors are still in that mindset that fat is bad and, you know, carbs and starch are good.
0:58:42 Drinking lots of water was good for you and I now, having researched it for the book, know
0:58:50 there’s no hard data that you should be drinking eight glasses of water, for example, a day,
0:58:58 which is what most of the recommended government sites tell you. And obviously, the drinks industry
0:59:05 is very keen to support that because, you know, the big companies like the Cokes, the Pepsi’s are
0:59:09 moved into the water business and they’re trying to sell everyone plastic bottled water, which is
0:59:17 terrible for the planet. The idea that we’re all deprived of hydration and having all kinds
0:59:22 of problems with it is really made up. There’s no hard evidence at all. And if you look at
0:59:29 doctors who work on marathons, they see that far more people die or have health problems
0:59:37 from over hydrating in the marathon race than dehydrating. So the human body is really good
0:59:42 at some things. You know, you think about our ancestors, they kind of knew when you were thirsty,
0:59:47 right? It’s like, hang on, this is quite a, you know, and the idea that, oh, we’ve got no idea if
0:59:52 we’re thirsty or not. We need to be eating, you know, have a stopwatch to tell us to drink
0:59:57 every hour on the hour. It’s obviously nonsense when you think about it.
1:00:02 That’s so true. For my birthday just gone, someone brought me this massive,
1:00:11 like, what’s the way to describe it, barrel water bottle. And it has like eight litres marked on
1:00:14 the side of it. And they said to me, when they gave it to me, you need to drink that every day.
1:00:19 And so the idea was that I put it on my desk as a reminder that I need to drink
1:00:21 that whole barrel before I finish work.
1:00:28 Oh, I mean, you just think about it. Well, you know, we’ve been involving for millions of years.
1:00:37 And, you know, you can’t live long without water. So clearly we are a pretty good mechanism we’ve
1:00:44 inherited to tell us when we need to drink water and when we don’t. And I just think that’s again,
1:00:51 marketing concept, all the soft drink, you know, all this rehydration, these electrolytes,
1:00:57 all this stuff, it’s largely nonsense. And it’s just, you know, again, like the protein marketing
1:01:02 idea is that, and we’re very susceptible to it because we like a quick fix or,
1:01:06 and there’ll be a few people that say, I feel better when I drink lots of water.
1:01:13 Sure, you know, but the idea that we’re so out of control that, you know,
1:01:19 someone needs to bring us water every hour is madness. And that there isn’t, you know,
1:01:20 there isn’t this variation.
1:01:26 We got up to your lunch. So we did your breakfast. Sounded nice. Your lunch. What time
1:01:29 do you typically eat lunch and what do you typically have on a 10 out of 10 day,
1:01:30 where everything’s going to plan?
1:01:37 I mean, it all varies. Now, you know, I think I don’t want to give the idea of always having
1:01:44 the same lunch because I do try and vary it. But if I’m on my own working, I’m not with friends
1:01:49 or whatever, it would be a fairly quick affair and it would probably be a salad.
1:02:01 And I would get a lettuce or a grated cabbage. I would throw whatever happened the fridge in there
1:02:10 and I would add some protein to it. So I would add some beans. I always keep cans of beans around.
1:02:15 They cost nothing. They’re a huge source of fiber and protein. Tip those in. There might be lentils.
1:02:24 They might be chickpeas, might be standard mixed beans. And I put them in. If I had some cheese,
1:02:30 I might chop that up. Might put a bit of mozzarella in there, olive oil, balsamic vinegar.
1:02:37 That would be it. And if I had some sauerkraut or something, I might have that on the side.
1:02:43 A bit of ferment. And I’ve increasingly recently, since I’ve been doing more research in this,
1:02:47 I might make my salad dressing actually with some fermented milk, some kefir.
1:02:55 And you just mix up the olive vinegar and you just, at the last minute, add in your ferment,
1:03:02 so you’re actually getting probiotics added to that. If I’m on my own, and I’m a hurry, that’s
1:03:08 probably what, yeah, it’s reasonable. But it would vary depending on what I was taking, what fruits,
1:03:15 what vegetables, and I would have fruit afterwards. What kind of fruit do you like? I noticed on my
1:03:22 Zoey app that bananas rank incredibly low for me. I think my ranking on a banana out of 100 is 50.
1:03:28 Now I’ve been eating bananas like a monkey. I’ve always thought bananas were just fantastic.
1:03:32 So I thought unlimited bananas were a great idea. Until I saw the Zoey app and it said
1:03:37 my score is 50 out of 100. Now I’ve used up on the bananas and I’m having much more berries,
1:03:41 because I do really well for red berries in particular. In fact, the order that I,
1:03:48 the Zoey app had fruits in is raspberries were number one, cherries were number two,
1:03:53 strawberries were third, then pears, then peaches, then apples, then kiwis, then blueberries,
1:03:59 then grapes, and then bananas were like 10th, 50 out of 100. Well I scored even worse than you,
1:04:04 you’d be pleased to know. Oh really? I used to eat lots of bananas and it was a thing you just
1:04:10 put in your backpack, comes its own packaging, have it when you want. I thought this is super
1:04:16 healthy, because I’ve seen Roger Federer eat lots of bananas, he seemed pretty fit.
1:04:23 And that’s why we’re associated with a marketing thing, oh lots of potassium, must be good for us.
1:04:29 Really lots of sugar and they’re not great for us. My score was about 30 or something. So
1:04:36 I still have them occasionally, because I enjoy them occasionally, but I don’t have them every
1:04:41 day like I used to. So I now swap them out for pears, we have some great pears in this country,
1:04:49 and they’re always good apples, and again I’ll have my berries if I’ve got them.
1:04:59 And kiwi fruits, I had to also give up grapes. I used to eat lots of grapes and I used to love them,
1:05:05 but huge sugar spike with grapes, which I know then would make me hungrier for the rest of the
1:05:12 day. And I have them as a treat. You might have some grapes once a month, that’s still fine.
1:05:16 So I think we shouldn’t ever say I’ll never have those again, it’s just like what’s your staple?
1:05:22 What do you have most of the time? Should you be swapping that for something just as tasty or
1:05:27 nice or a mixture of things, but get out of that rut just because someone told you that
1:05:34 banana’s good, has potassium in it and make you play tennis better? It’s that kind of mindset
1:05:38 that we really need to change. And I guess it depends what else is on the plate. I remember
1:05:45 Frederico, who’s the head of nutrition at Zoe, heard telling me that the plate itself has its
1:05:50 overall score. So if I had maybe something that wasn’t so good in isolation, but with a couple
1:05:55 of other things that are really high ranking in terms of health and gut microbiome, then the
1:06:00 overall score comes up. And it’s really the average of the whole plate. Yeah, it’s exactly.
1:06:06 The idea is we don’t want to demonise one little thing. So you might be obsessed with mayonnaise,
1:06:13 for example. Well, you can have a small amount of mayonnaise if it’s going to make you eat a salad.
1:06:19 And if that salad is high fibre, nutritious, it’s got plenty of good things in it, herbs, etc, etc,
1:06:24 etc. Or a tiny bit of ketchup or whatever. I’d still be saying, yeah, you can try something
1:06:30 else instead of those. But don’t get hung up about it. And I think it’s absolutely true that
1:06:35 nutrition has gone into this idea of this, this is wrong, this gives you cancer, this is bad.
1:06:43 And meat is a great example of that debate. People ask me, are you four meat, are you against meat?
1:06:51 And I’ve sort of changed, I flipped on this as the evidence has changed. I’m definitely against
1:06:57 processed meats, ultra processed meats, which are low quality stuff put together in ready meals, etc.
1:07:04 You know, you’d be much better off just having mushrooms or beans instead of that mixed with
1:07:11 it, a vegetarian version of it. But real high quality meat in small amounts, nothing really
1:07:15 wrong with it, as long as you have enough space on the rest of the plate to make up for it.
1:07:16 What about the carnivore diet?
1:07:24 Well, I keep getting probably like you, you know, people can say, you know, I heard you
1:07:30 talking about, you know, not eating plants as bad, but I’ve been living for two years on the
1:07:36 carnivore diet, I feel great, you know, and I say, fine, there might be one in 10,000 people
1:07:43 that can exist with zero fiber and zero plants. And, you know, you know,
1:07:50 in the near the North Pole, etc. There are people who exist on high fat and high protein diets,
1:07:56 they’ve evolved for it. But vast majority of people will suffer greatly by having
1:08:05 denuded gut microbiome. And just eating meat is not what our ancestors did anyway.
1:08:14 I’ve lived with the Hadza tribe for a week, and they ate a lot of vegetables and fruits
1:08:20 and berries and nuts and seeds. And they still meet is a treat. And three months of the year,
1:08:23 they have no meat, because it’s hard to catch, but they’ve got all this other stuff. So
1:08:30 the idea that it’s natural, that’s what we did, is really wrong. And some people might feel better
1:08:36 briefly. You know, there’s a difference between how people respond to fats, particularly,
1:08:43 and carbs. So you might lose a bit of weight. A lot of that’s actually, they’ve done some studies
1:08:48 showing people on high keto, high fat protein diets, they’d lose weight quicker. But a lot of it is
1:08:55 water. Okay. So they’re sort of drying out. And in a way, sometimes bodybuilders do that to make
1:09:02 them look more toned. But actually, long term, they don’t lose that. And it comes back. And
1:09:08 the main problem is their gut microbes are really crying out for food. So you’re starving your gut
1:09:15 microbes if you’re just on a meat only diet. So there’s no evidence that it is healthy and
1:09:20 lots of evidence that lack of fiber is really bad for you. So remember that statistic, we went back
1:09:29 to just a five gram change in fiber. So if these people, you know, so the average is 20 grams a
1:09:38 day, and the carnivore diet person is on five or less, then we’re talking, you know, 50% increases
1:09:46 in heart disease and reduced longevity. So, you know, people do what they want, but the data
1:09:52 absolutely doesn’t support it. Another thing that I have every day is chewing gum. And I was in the
1:09:56 car, because it’s in the center console of the car that I that I’m driven around in the
1:10:00 die of CO car, we call it. And there’s like seven different types of chewing gum. Now when I eat
1:10:06 this chewing gum, it’s there’s this explosion of sweetness in my in the first couple of bites.
1:10:09 And I was thinking the other day as I was driving, I was thinking, I think I’m becoming a little bit
1:10:13 compulsive. Like, I didn’t need the chewing gum for any other reason. And I think there’s this
1:10:18 is so it’s doing something in my brain. I grab it, I put one in, I throw it in the bin, I grab
1:10:22 another, I throw it in the bin. And I think I’m just doing it for that sugar burst. My question
1:10:27 is broadly about chewing gum. But are these artificial sweeteners that exist in the chewing
1:10:31 gums that I’m probably eating worse than just normal sugar?
1:10:39 They’re better for your teeth. Okay. So you will get less tooth decay. Yeah.
1:10:45 By having the artificial sweeteners. But most of them will be causing problems to your gut microbes.
1:10:53 Okay. And not at your mouth microbes as well. So anything you mess with in your mouth and your
1:10:58 saliva, it seems like mouthwashers as well. Yes, artificial ones. They’re all shown to
1:11:04 reduce your natural gut microbes and actually cause more problems so that you’re more prone
1:11:10 to infections and actually more prone to get overgrowth of bad microbes giving you bad breath.
1:11:17 So you have this initial hit, which often mouthwashers are similar in a way to
1:11:24 that instant gratification of the chewing gum because it feels fresh and tangy in your mouth.
1:11:32 But you’re often killing off the good guys that are protecting your mouth. And the worry I have
1:11:37 is about this sweetness is it’s sensitizing you to want more sweet foods. So it probably
1:11:42 make you hungrier for more carb foods later in the day. So I don’t think there’s any
1:11:49 particularly bad about chewing gum per se. Other than if people chew a lot of it, it’s sugary,
1:11:56 you know, it will give you more dental decay. But the artificial sweeteners are probably worse
1:12:00 because they’re having a negative effect on the gut micro on the,
1:12:03 all the microbes from your mouth down to your gut.
1:12:07 Mouthwash, I’m a prolific mouthwash user. Oh dear. I know.
1:12:15 They’ve done actual studies on this to show that, you know, yes, customers like it, you know,
1:12:20 so like you probably like that feel of being fresh and doing something and having a tang in
1:12:25 the mouth a bit like a, you know, a tangy chewing gum as well. A mint or, you know,
1:12:32 there’s something nice in the brain that says this is good. But if you do it too much, you start to
1:12:38 default, you know, destroy your natural defense mechanism. And microbes in your tongue and your
1:12:43 saliva are there to fight off other bugs. And you’re more likely to get overgrown for the wrong
1:12:49 ones. And, you know, it may actually end up a worse smelling breath long term than if you weren’t
1:12:54 using these chemicals. The topics I’m about to throw at you are very complicated. And you’re
1:13:01 very good at simplifying things. So everything I’m about to throw at you typically has a whole
1:13:06 industry of people behind it that have over complicated it and are selling courses about it
1:13:12 and different hacks and tips and tricks. If you could, I would ask you just to give me a simple
1:13:18 solution to the things that I’m going to throw at you. The first one is weight loss.
1:13:26 There’s not a simple solution. You have to do something that’s sustainable for long periods
1:13:32 of time. So forget the idea that it’s really important to lose weight over a few weeks. You
1:13:40 want something that can maintain your weight at a good level for decades. And if you have a problem
1:13:50 with really excess weight, you’re extremely obese, morbidly obese, you need something radical.
1:13:59 Darts are not going to do it. You need one of these new drugs, the GLP-1s, these injections,
1:14:05 these M-picks, the Wigovies. Or you need bariatric surgery to get you down to that level. Something
1:14:09 dramatic for most people. What do you think of those new drugs, the M-picks? And I think they’re
1:14:15 amazing. Really? For people that really need it. What about for you? Not for you. Well, I’ve got
1:14:22 lots of friends that are in seemingly great shape that are taking these new weight loss drugs as
1:14:29 M-picks and all that stuff. Well, they’re mad. Why? There are lots of side effects that…
1:14:38 Aren’t worth the benefits? Not the benefits if you have any minor weight problems. The benefits
1:14:46 outweigh the risks if you are so obese that you’re 50/50 chance of having a heart attack
1:14:52 or a stroke in the next five years. So people with morbid obesity have a worse prognosis than
1:14:58 people with cancer. So it’s like, “I’ve got cancer. What do I do? I’ll take a drug. I’ll accept that
1:15:03 it’s got some side effects, but I want to live.” And they do work for a vast majority of people.
1:15:11 For people who have only minor levels of obesity or just some love handles or whatever,
1:15:17 to cut out all your appetite signals in your brain, we don’t know what that does long term.
1:15:25 And we do know that it can affect your pancreas. It can cause some rare cancers. It can do
1:15:33 other stuff to your digestive system. But we’re still a long way away from knowing. So
1:15:39 it’s a drug for extreme obese problems that we’ve created through our ultra processed foods
1:15:46 and people with terrible diabetes, etc. It is not something for the general population. So for
1:15:57 those people, it’s firstly improving the quality of your diet is number one. So get down from an
1:16:05 average of 60 percent ultra processed food to something less than 20 percent. Find a consistent
1:16:13 way to… That’s the first thing to do. And then the next thing is to change your mindset about
1:16:20 things. Don’t get obsessed with calories. Start thinking about eating your 30 plants a week,
1:16:28 because that will naturally give you all the fiber and change your appetite signals as well.
1:16:31 The fitness community were quite disgruntled last time.
1:16:33 Probably disgruntled again.
1:16:38 When you said what you said about calories, because a lot of people do rely on the calories
1:16:45 and calories out system for weight loss. Yeah. Well, obesity experts don’t. So
1:16:51 it may be fine in gyms to talk about that. That’s old science. We now know that
1:16:59 this calorie model from a practical point of view is completely broken because we’ve been
1:17:04 not talking about the quality of food, the structure of food, all these different effects,
1:17:09 these inter-individual effects that we’re talking about, meaning that counting calories
1:17:18 is for vast majority of people, impossible or meaningless. And it’s the marketing and the
1:17:22 companies who are selling us these low calorie products, this idea that it’s really simple.
1:17:27 All you got to do is X, Y and Z. You’ll lose weight. That’s what we’re fighting here. And
1:17:33 they may have influenced the gyms with their special drinks and programs and people wanting
1:17:39 the crash course of come in here, you’ll lose all this, you’ll gain muscle, you lose weight.
1:17:46 It’s easy. The evidence is very clear that if you restrict calories, you will lose weight,
1:17:53 but 80% of people regain it pretty quickly and will actually go over the other end if they
1:18:00 haven’t changed their diet in terms of quality and taking care of what they’re eating. And
1:18:06 there’s good evidence that people that follow a program where they are not focusing on calories,
1:18:11 but they are focusing on food quality, they’re looking at their sugar peaks,
1:18:14 they’re looking at their fat levels, they’re looking at their gut microbes,
1:18:20 they are looking at the time of day they’re eating, they’re looking at how to eat just thoughtfully
1:18:27 and not talking about fat levels and avoiding all these foods that we’ve been talking about,
1:18:33 they will consistently lose small amounts of weight, not large amounts, but small
1:18:36 consistent amounts that don’t make them more hungry. And the key is,
1:18:40 do things that don’t make you hungrier. The reason calorie restriction doesn’t work
1:18:45 is our evolution tells us to ramp up the appetite, the hunger signal.
1:18:53 Obvious. It’s the same way if you do exercise it makes you hungrier. We have this inbuilt mechanism.
1:18:59 That’s why the only drugs that where methods of work are these drugs like
1:19:07 a Zempik wegovi that act on the appetite. They act on the brain. They just it’s from the gut,
1:19:11 sends a signal to the brain, switches off the appetite signal. Otherwise,
1:19:18 you you just reduce calories or you increase exercise, that appetite signal is just going
1:19:22 right up there. And you can carry on resisting it for a while. Most people have tried this,
1:19:27 they know, and it gets harder and harder every week. And then suddenly you crack,
1:19:32 and then you say, oh, I’ve given up now, I’m back and often you swing above it.
1:19:37 Yo-yo. Yeah. And that and that yo-yoing is probably the worst thing you can do because it just
1:19:40 makes you, you know, you’ve got no consistency.
1:19:44 On that point of exercise, there was a lot of contention last time we spoke around the subject
1:19:50 matter of exercise, because a lot of people go out and do cardiovascular exercise,
1:19:54 they run on a running machine in order to try and lose weight. But you and many other people
1:19:57 that I’ve spoken to have said that that’s not a great strategy for weight loss.
1:20:06 Yes. Lots of studies have done and said people are trying, you know, to lose weight conventional
1:20:10 by conventional means. We’re not talking the Zoe method, but the old fashioned ways of
1:20:16 calorie restriction or, you know, changing to keto diets or whatever it is. And if those people
1:20:25 are put on exercise or no exercise at the same time, does it help them? And generally,
1:20:35 it doesn’t. Okay. So, and if you do exercise alone, then there’s no evidence as many people
1:20:43 gain weight as lose weight on exercise. So you think, why is that? Well, if you think it through,
1:20:51 exercise is a, I’m not knocking exercise every day, I love it. It’s great for my brain and
1:20:57 my heart and everything else, and reduces lots of diseases. But people have got to separate that
1:21:01 from weight loss if we’re going to make any progress here. And if you’ve got too much,
1:21:07 you know, excess fat on your body, exercise alone is a terrible way to deal with it. Because
1:21:11 you like saying, I’m not going to deal with my diet, I’m just going to run it off in the gym and
1:21:17 keep taking my supplements and do everything else. And what happens for most people is that their
1:21:28 metabolism slows down. The signals of hunger increase after exercise. And psychologically,
1:21:32 people think, Oh, well, I’ve done some exercise, I’ve burnt off those calories. You know, I can
1:21:38 have that doughnut or whatever. And so subconsciously, they’re also maybe snacking slightly more than
1:21:44 they would be. And that’s why for most people, it doesn’t work. Now, I know people got upset last
1:21:52 year, but some people it does work. And this is probably, there’s a different response. We don’t
1:21:59 all respond to exercise with appetite signals exactly the same way. But for as many people,
1:22:04 it did work. There are people that made them actually put on weight. Do you see what I mean?
1:22:08 That’s why the studies show no difference. So you always find someone who writes to you say,
1:22:14 Stephen, this guy’s an idiot, because I, you know, I did this and I lost, you know, 10 kilos.
1:22:20 But this, you know, exactly someone else will say, I did this and I gained 10 kilos. And I
1:22:27 thought I was doing the right thing. So the point is, you can’t rely on it. And it’s when there’s
1:22:32 something obviously modifiable, like your diet, it’s so easy, we’ve got so much choice now and
1:22:39 what to eat. We’re not forced to eat ultra processed foods or low fat this or whatever. We can make
1:22:44 those choices. We should be doing that, not trying to say, am I lucky? Am I that small
1:22:48 percentage of person that can do this purely from working out more in the gym?
1:22:53 Supplements, you mentioned there. That’s the next thing I wanted to ask you about supplements,
1:23:00 vitamins. My house used to be stacked with supplements. And then after our conversation
1:23:04 last time round, I look at them, most of them like they’ve lied to me, like I’ve been a victim of
1:23:09 marketing of sorts. And I’ve got every bloody supplement. I’ve got your omega three, vitamin D,
1:23:18 electrolytes, calcium, you name it, it’s still in my house. What is your view on these supplements?
1:23:24 In general, my view hasn’t changed at all, that the vast majority of supplements are completely
1:23:31 worthless. But there are some that are useful for some people, some of the time.
1:23:32 Like?
1:23:36 Like, there are some people who have vitamin D deficiency.
1:23:38 Black people?
1:23:46 Yes, some black people, black dark skin, people living in places with very low, you know, if
1:23:53 they’re living in Scotland, and they might have poor diets that don’t have much vitamin D in it,
1:23:57 those people could probably do with some supplementation over winter.
1:24:01 Because they produce less vitamin D than people with lighter skin?
1:24:12 Yes, lighter skin evolved as a mutation as humans came out of Africa in order to survive
1:24:20 in lower sunlight areas. So naturally, whiter skin people have, they’re less protected against
1:24:25 the sun, but they have a better vitamin D production system. So generally, darker skin
1:24:31 have more problems. So I used to see many patients, and often they don’t go in the sun either,
1:24:37 because culturally, you know, they cover themselves up. And so that that’s a problem.
1:24:41 So there definitely are people who can take benefit from taking some of these vitamins.
1:24:47 I’m not saying that at all. But the idea that everybody should be taking them is just madness.
1:24:54 There’s no evidence that in my field of osteoporosis, that taking vitamin D and calcium
1:25:00 actually prevents osteoporosis or bone disease. Although for years and years and years,
1:25:04 we thought it did. But all the big studies now show that’s not true. If you take calcium,
1:25:10 all the studies are suggesting that not only does it not have any benefit in terms of
1:25:18 bone or muscle health, but it can adversely affect your heart. So because the calcium you get in
1:25:24 capsules or supplements, you’re taking one big lump of it at a time rather than
1:25:30 getting it in your green vegetables, which would be slowly broken down and absorbed in your gut
1:25:34 in ways that your body can deal with. So you’re getting this, it’s like someone injecting it into
1:25:42 your vein is very different to being slowly given it throughout 24 hours as the way nature intended.
1:25:46 What supplements then could most of us benefit from taking?
1:25:53 If you have a good diet, you won’t need any supplements.
1:25:55 But most of us don’t have a good diet.
1:26:00 So what do you do? Do you promote supplements and say don’t worry about your diet,
1:26:04 which is what the marketing companies want and the vitamin companies want? They want us to forget
1:26:09 the diet, keep the ultra process food stuff coming, keep it all coming guys. This junk food,
1:26:15 no real whole foods, no plants, no fruits. That’s fine. You guys are going to need some vitamins.
1:26:23 And that may be true for people on very poor diets, only beige food. Maybe they do need some
1:26:30 supplements. But I think there’s no evidence. However, there is very little evidence that
1:26:34 people who do take supplements are any healthier than people that don’t take supplements.
1:26:39 So it’s not. So you could say, people say, oh, it’s like an insurance policy. I’m taking
1:26:45 this insurance policy. Therefore, that’s a good reason to take multivitamins, etc.
1:26:51 And I’ve heard that said, even from some epidemiologists and doctors. But to my mind,
1:26:58 just as likely to do your harm as it is to do any good, it definitely is affecting your wallet.
1:27:04 What about omega 3? I take that as well. The trials of that have shown it doesn’t work
1:27:12 for reducing heart disease or any other major disease unless you’ve just had a heart attack.
1:27:19 Alcohol. I’ve just given up alcohol, not really told anybody this, but about two months ago now,
1:27:24 I decided that I could see no net positive in my life. There wasn’t any sort of social lubricant,
1:27:31 which sometimes people cite as being the reason to drink alcohol. So I gave it up entirely.
1:27:34 And it’s been really an interesting experiment in giving up alcohol. I was one of the people that
1:27:39 sat right on the fence, didn’t think I had a bad relationship with it, didn’t have a huge reason
1:27:44 to drink it, didn’t drink it that often anyway. And then I decided one day, I’ll run the experiment
1:27:48 of just quitting and see what it’s like. And there’s been multiple situations where just out and
1:27:54 about wait waiters who are maybe a little bit poorly trained have literally tried to force
1:27:58 me to drink alcohol. Like one particular waiter was like, go on. This is not alcohol. This is art.
1:28:02 I’m just going to leave the bottle here right in front of you if you change your mind.
1:28:08 That one particular waiter. And then all the other social contexts where you’re just like,
1:28:12 it’s just assumed that you drink. What is your stance on alcohol?
1:28:16 Well, you certainly don’t need it. Okay, so
1:28:25 most of the studies are pretty consistent, say that the more alcohol you drink, the more your
1:28:34 chances of all kinds of diseases and problems. There are some exceptions to that that comes down
1:28:41 often to Mediterranean effect. People who drink a glass or two of red wine do seem to have less
1:28:47 heart disease. But they won’t be protected from other conditions. So they won’t be protected,
1:28:57 you know, from cancers or some strokes, etc. And lifespan is sort of unclear in that particular
1:29:04 group. So in general, alcohol is bad for you. It’s no no doubt. But and so if you don’t drink,
1:29:10 I don’t think I would say to you, Steven, you’re wrong, you need to be start drinking red wine.
1:29:17 But for those people who do drink or drink occasionally small amounts, what I would say to
1:29:25 you is do there are some drinks that are healthier than others. And red wine is one that’s been shown
1:29:32 to reduce by about 30% your risk of a heart disease in most studies. And it’s not clear,
1:29:37 absolutely clear cut. But if you drink too much, it’s actually goes bad again for you. So it’s
1:29:43 really quite a small window. And there might be some other drinks in the future that might be
1:29:48 healthy. And this comes back to plants, because when you’re drinking wine, you’re drinking fermented
1:29:55 grapes, right? So the alcohol is bad, fermented grapes are good. So in the future, I’d like to see
1:30:02 us getting nearly zero alcohol wines. And they are coming. And I tasted some from Canada, etc,
1:30:09 where you can get like a 1% wine that you can’t 1% by the way, is somewhat seen kombucha’s,
1:30:14 you can’t metabolize, you don’t notice it. And if they have all those benefits, they could be
1:30:20 that new era of actually healthy alcohols. And there might be some ciders as well, because
1:30:27 they’ve got the skin of the apple. But virtually all the other alcohols have no real health benefit.
1:30:32 What about sleep and the gut microbiome? I’ve wondered if there was a connection
1:30:38 between how well I sleep. Sleep has become the subsession in my life. I feel like I’m a competitive
1:30:43 sleeper now. I really enjoy the process. I’ve seen the variants in a well slept night and a poorly
1:30:49 slept night on my mood, and how I perform, how my brain works. What does the research say about
1:30:54 the role that sleep plays on our gut microbiome and on our nutrition?
1:31:03 They’re all interlinked. So a bad night’s sleep means that the next day you’re going to
1:31:10 have a bigger sugar spike to the same bagel or breakfast that you had.
1:31:14 Sorry, sorry. If I have a bad night’s sleep, the same food will give me a bigger sugar spike.
1:31:22 So it upsets all of your metabolism, right? So as you were saying, I feel better after a good
1:31:28 night’s sleep. Your body’s metabolism is also different. So a disrupted night’s sleep
1:31:34 means that your body will overreact to sugar. You’re more like to have a sugar dip after it
1:31:41 and feel tired. And you’re more like to feel hungry and crave more carbohydrates after a bad night.
1:31:46 And I think most people listening will think of that. So yeah, if I really rotten night’s sleep,
1:31:51 you sort of get up and your body craves something to help you through this, you know? And
1:31:59 everything is out of a sink. And people who are sleeping poorly will have
1:32:04 less healthy gut microbes than those that don’t. We don’t yet know
1:32:09 which way around that relationship goes, whether the sleep is driving the microbiome or the
1:32:16 microbiome is affecting sleep. But we know they’re interrelated. So the other thing we’ve shown is
1:32:23 that generally, as you’ve found out, our body likes a consistent pattern of activity and rest.
1:32:28 So going to sleep at the same time, waking up the same time is really good for your body.
1:32:36 You feel better and nourished. Now, if people say changing by a couple of hours, hour and a half,
1:32:45 two hours at the weekends, they’re sleeping later and waking up later, this affects also their sugar
1:32:52 responses and their gut microbes. So we know that this consistency of approach is really important
1:32:57 for everything in your body. Now, it doesn’t mean I don’t want to tell people they should never go
1:33:04 out or party because social networking is very fun. But just think of that in mind, particularly
1:33:09 if it’s in your control, and it’s just watching another Netflix movie because it’s the weekend,
1:33:14 may not be the smartest thing to do if you want to feel really good long term. And it’s this
1:33:21 consistency is coming out again, linking this idea of nutrition, how we respond to food,
1:33:26 but also involving our gut microbes. So yeah, sleep is incredibly important. It’s all part
1:33:32 of this holistic message. Someone told me that the time when we are setting our circadian rhythm
1:33:37 more than many other things that we do. I used to think that light was the thing that had the
1:33:43 greatest influence over my circadian rhythm, my internal body’s clock. What time my body thinks
1:33:49 it is. But food has a big impact on that circadian rhythm. Absolutely. Yeah, all the studies are
1:33:54 pointing to that. So I used to think like you that, yeah, you know, when I was going to the US
1:33:58 or whatever, the most important thing was to get out there and get in the sunlight and whatever
1:34:03 and not worry about my meals and just eat because when I’m jet lagged, I was always hungry anyway.
1:34:08 But now, you know, really focusing on fasting and trying to eat at the time
1:34:16 of the time zone you’re trying to fit into is much more important than sunlight. So yeah,
1:34:22 meal timings are increasingly important in science. And I think this is one of the really
1:34:28 new exciting areas. And it all fits in with this idea of, you know, getting your rest periods
1:34:32 really well worked out, your activity periods, not messing them up, not eating when you’re
1:34:39 supposed to be resting and not doing things out of sync. And so the people that do deal with
1:34:45 time changes and jet lag, generally, they’re often fasting on planes now, not eating all
1:34:51 the food that’s offered and thinking about what, how they want to kickstart their new
1:34:56 clock when they when they get to their destination. So this idea that I had of getting my assistant
1:35:01 to schedule what time I work out every day and what time I eat every day is a good idea.
1:35:06 Yes, as long as it doesn’t become a processional, I would say, because some people-
1:35:07 There’s no risk of that with me.
1:35:12 So, you know, people listening, I think these are often good ideas. But again,
1:35:17 if you go over the 80/20 rule, because you can get obsessed about anything, whether it’s exercise,
1:35:22 it’s training, it’s sleeping, and then you get anxious about it if you don’t do it every day.
1:35:27 So realize it’s important, but realize some things are more important than your schedule.
1:35:33 Okay. And things like friends and having fun and, and, you know, absolutely crucial. And this is
1:35:38 all part of our, you know, philosophy we’ve been trying to build with Zoe is about food is
1:35:42 about enjoyment and we, we mustn’t break it down to mathematical formulas all the time.
1:35:49 Got to realize that life is important to do everything. And, you know, we can all have a day off.
1:35:55 My last question, I think, is maybe one that nobody’s asked you before.
1:36:01 I’m sure a lot of people have probably asked you it. I’m a dog owner.
1:36:05 Got a little French bulldog who’s eight years old now called Pablo.
1:36:10 When I was pouring his food out today, it dawned on me that his food is heavily,
1:36:15 heavily, heavily processed. Do you have any advice on what we should be feeding our pets,
1:36:16 our dogs, our cats?
1:36:29 Before we started Zoe, I did think of doing a gut dog microbiome map my pet project.
1:36:32 And I did look into this, but I’m not up to date on it.
1:36:38 But there’s lots of evidence that the food, the pellets I used to give our dogs,
1:36:42 which I thought were great, are the equivalent of ultra processed foods,
1:36:50 just like you said, and that dogs who are given whole foods live longer and have less diabetes,
1:36:56 put on weightless and are much healthier. So I believe that the same thing that applies to humans
1:37:02 applies to dogs. The canned stuff that smelled horrible was, they still use that, but we were
1:37:08 told that the pellets were healthier and because they contained all these extra vitamins and it
1:37:12 was this concentrated source that was perfect for them. And if you look at it, it’s exactly the same
1:37:18 as ultra processed food. And that’s probably why our pets are getting as obese as we are.
1:37:22 They’re getting diabetes. They’re getting chronic diseases. They’re getting arthritis.
1:37:28 And I think there is some evidence, I’m not sure how good it is, that if you convert them to whole
1:37:35 food diets, whole meats, just eating the same that we might be eating or eating our scraps,
1:37:38 they will do better. So maybe you should try that.
1:37:43 I was thinking this when I saw the numbers. I heard that Zoe now has more than a hundred thousand
1:37:47 members. And I thought, you know, getting to look at the data of a hundred thousand people,
1:37:51 I’m not saying that you look at the data, but just having access to the patterns and the
1:37:57 insights that you get from such a huge amount of people, many of which tens of thousands of
1:38:02 which are inputting food diaries every day. You must have had so many like Eureka moments or
1:38:09 incredible insights from that bird’s eye view. There must be some things that are just,
1:38:13 you’ve grown in conviction and passion about because of that perspective.
1:38:19 Well, we’re seeing things that we’ve never seen before. We’ve discovered 4,000 new species of
1:38:27 microbe just, you know, in the last few months. Each of these could be totally novel or useful
1:38:34 for therapeutics or diagnostics. We’ve found things like this parasite, the blastocystis.
1:38:41 We’re finding links with new foods that we could start to give people advice on about which foods
1:38:46 to eat to improve which microbe. And as we go forward in the future, we’ll be able to perhaps
1:38:54 predict microbe combinations that look like they might prevent cancer and heart disease or interact
1:38:59 with your medications to make antidepressants more effective or hormone replacement treatment
1:39:06 more effective. So I think it’s all happened so fast and it’s just incredible that the response
1:39:11 that we’ve had Zoe and the people are all contributing their data to this community
1:39:17 that very soon we’re going to have a million people and it’s such an exciting time for scientists
1:39:24 like myself knowing that we’re going to unravel all these secrets and who knows where it’s going to
1:39:33 lead. Last time I asked you a question because when we share so much advice on food, I think
1:39:41 it’s nice to close on an overarching principle. A nice overarching philosophy for everybody to
1:39:44 take away from this conversation and everything we’ve discussed. What are your words with that
1:39:50 overarching principle or philosophy be towards our health and our nutrition and our diets?
1:39:58 You can’t go wrong if you do things that are going to be good for your gut microbes. And so
1:40:05 thinking on behalf of your gut microbes or your pets as you call them, think what would they
1:40:10 want to eat? How would they want you to behave? And if you do that, you’re going to be eating
1:40:16 all the right things and avoiding all the bad things and all the rest generally follows.
1:40:23 I think that’s the simplest advice I can give you and realising that when you eat food you’re not
1:40:29 alone. You’ve got these trillions of microbes there waiting for every move and your choice.
1:40:34 The closing tradition on this podcast is that the last guest leaves a question for the next
1:40:38 guest not knowing who they’re going to leave it for and I love this because it changes direction
1:40:46 a little bit. The question that’s been left for you is, what is a modern positive vision of masculinity?
1:40:54 Did you save that one especially for me?
1:41:06 Have you got sons? I’ve got a son, yes. So I’ve got to think like him, have I?
1:41:09 What’s a positive vision for his masculinity and a modern one?
1:41:21 It’s probably someone who’s prepared to go 50/50 on all the chores in the house
1:41:28 at the moment. I think masculinity is going through a tough time at the moment.
1:41:36 And I think we can realise there is a revolution going on so I think it’s definitely about being
1:41:45 flexible and losing a lot of those stereotypes and going with the flow. It’s what I would advise
1:41:49 him. It’s quite too late for me. It’s a confusing thing, that’s what the guest was talking about,
1:41:54 how young men are very confused in their masculinity, what it means, what it is to be a man,
1:41:58 what it’s not to be a man these days and really trying to give, that guest was really trying to
1:42:04 give men an answer for that question of masculinity because the data shows young men are suffering
1:42:10 tremendously if you look at the suicide rates or if you look at the employment rates or the
1:42:16 education rates or dating, all those in those areas. So there’s a bit of as you say a revolution
1:42:21 going on in masculinity and what it means to be a man. Don’t be ashamed to be male, but be flexible
1:42:27 and try to adapt to the changing world. I think that’s it. Tim, thank you so much. Thank you for
1:42:32 your wisdom. You’ve definitely changed my life and I know from all the feedback I got in our last
1:42:35 conversation, you’ve changed the lives of many, many people through your work, but also more
1:42:40 broadly through what Zoe’s doing. I can only speak for myself. Obviously, I have a relationship with
1:42:44 Zoe. I’m an investor in the company and they sponsor the podcast, but in my life, the key,
1:42:50 the significant changes that I’ve seen because of the insight and the fact that Zoe has turned
1:42:55 the lights onto my nutrition have been pretty much my whole life. I had gut problems and I
1:43:01 didn’t really know why and I just accepted it. I was always bloated, had pains in my gut and I
1:43:07 just thought it was normal. I thought, as a lot of people probably think, I thought I was broken
1:43:11 in some way and this was just the way that my body was born and then as I’ve done this podcast,
1:43:16 I’ve realized to not accept this idea that I was born broken in any area of my life and to
1:43:20 look a little bit more about how there might be a misalignment between what my body wants
1:43:26 and what the modern world is giving it. Through Zoe, I was able to completely remove that
1:43:32 decade-long pain in my gut by focusing on foods that had a good relationship with me.
1:43:36 So I thank Zoe for that and I thank you for that and the work that you do in spreading the message
1:43:45 because a lot of the things you say, you know, they ruffle feathers. I think when things are
1:43:51 positively disruptive, it’s an inevitability that they ruffle feathers because there is an incumbent
1:43:54 that has experienced cognitive dissonance. There’s an incumbent that feels threatened or
1:43:58 challenged in such a way but I think that’s how innovation and positive change occurs. So thank
1:44:12 you. Pleasure. Hope it works.
1:44:25 you
0:00:10 it was good for me and I want you to take a look at it. That, Tim Spector, is definitely healthy.
0:00:15 Or not. Avoid that one. Terrible. Completely rubbish. Not as bad as the other one, but then
0:00:21 we’re gonna unravel all these secrets. The return of the world’s biggest gut health expert,
0:00:26 Professor Tim Spector. He’s an award-winning scientist, best-selling author, and he’s co-founder
0:00:30 of the company Zoe, the home kit for personalized nutrition. Everything I’m about to throw at you
0:00:35 has a whole industry of people behind it. The first one is protein supplements.
0:00:41 Protein is massively hyped. Most people are having nearly twice as much protein in their diets as
0:00:45 they need and most of it will be converted to sugars and fat. Coffee. It’s definitely a health
0:00:50 food and you’ll live longer. Mouthwash. You’re more prone to infection and actually worse smelling
0:00:55 breath long-term. Really? Yes. No hard data that you should be drinking eight glasses of water
0:00:59 a day. Ten minutes in the sun will get you all the vitamin D you need. And there’s some actual
0:01:04 data showing that if you’ve got too much excess fat on your body, exercise alone is a terrible way
0:01:09 to deal with it. You need something radical. You and many others like you are a victim of marketing.
0:01:14 But we are in a fiber crisis. We think only about one in 20 people are getting enough fiber
0:01:19 for good health. Has a dramatic effect on avoiding cancers, mental health, and your longevity.
0:01:25 So you brought this. Yep. That’s the magic potion. A handful of that. You reduce your risk of death
0:01:30 by 14, 15 percent. Two handfuls of 30 percent. And it’s incredibly easy to do. So
0:01:49 Tim, what is the benefit to me if I change the way that I’m eating and start thinking through
0:01:53 the lens of my gut microbiome and start taking the advice that you talk about in your books?
0:01:59 What is the benefit to both me and society in terms of statistical outcomes? Why does it matter?
0:02:06 It matters because we are suffering an epidemic of common chronic diseases. So we’re getting
0:02:15 increases in cancer, heart disease, diabetes, obesity. The majority of the population are
0:02:20 overweight or obese. That has enormous consequences. Also on our economic output,
0:02:29 it costs the country and the taxpayer nearly £60 billion a year. As a country, we don’t want
0:02:35 someone like you to become unhealthy so that it’s difficult for you to work, you’re not functioning
0:02:40 properly. The state then has to provide for you extra health care, etc. There’s that individual level.
0:02:49 But also, we don’t want you to get mental health diseases, depression, anxiety, all these things
0:02:55 that we know are also linked to poor diet, as well as increased cancers and other elements of it.
0:03:02 So it’s a combination of the medical, the mental, the social, the economic. All these
0:03:09 things are related to having good nutrition. And I think we’ve taken it for granted that
0:03:12 it doesn’t really matter what we eat. It’s all about weight and these things. But
0:03:16 that’s maybe only the small side of it. I think there’s much more to it than that.
0:03:23 Someone like me, I’m 30-ish years old and I like to think that I’m in good shape. I exercise every
0:03:30 day, very active. So sometimes I think I can fall into the trap of thinking because there’s no
0:03:38 obvious sign of disease in me that I can eat what I want because I’m working out. And then I sat
0:03:43 here with a doctor a couple of months ago and he said a sentence to me that sounded something like
0:03:49 we can see disease growing in you decades out. That really made me change my thinking on
0:03:56 health. Because if it is like a seed of health or a seed of disease that’s growing in me,
0:04:00 irrespective of my current physical abilities and my, you know, think I’m in good shape,
0:04:07 it’s kind of like compounding invisibly inside of me disease, for better or for worse.
0:04:13 And that means that even someone like me, I can stop 50-year-old Steve’s disease now at 30
0:04:16 by making, nudging my health in a slightly different direction in terms of nutrition.
0:04:21 Is that an accurate assessment of, because there’ll be people that are listening that are so healthy,
0:04:25 apparently healthy on the outside because they can run fast or because they haven’t got any problems
0:04:31 with their bones or back? Yeah, well, when I was your age, I didn’t think at all about my nutrition
0:04:37 really. You know, although I was trained doctor, et cetera, I said, I don’t want too much fat,
0:04:43 I want this and, you know, I’ll try and get a nice looking steak rather than the cheapest one.
0:04:50 But I didn’t think in that way that I wanted to look after my health in 20 years time. It’s
0:04:56 a tough concept for people who are, you know, doing so much else and still feeling good. They’re,
0:05:01 you know, still getting out of bed fresh in the morning, energized and not really feeling the
0:05:07 effects of aging. So I think it’s true, but it’s quite a tough concept to sell to the whole
0:05:15 population, particularly people in their 20s and 30s about the future. And that’s why I think
0:05:21 focusing on things like mental health do resonate perhaps more than saying,
0:05:26 think about what you’re going to be like when you’re 50 to most people.
0:05:31 I’ve spent definitely the last 10 years of my life believing that in order to grow big muscles,
0:05:35 which has been an aim of throughout my life, I need to have protein supplements.
0:05:42 What do you think about that? I still have protein supplements in my house. Protein powders,
0:05:48 come home from the gym, big scoop of protein, drink it. What do you think of that?
0:05:54 Protein is massively hyped. There are very few people who are protein deficient
0:06:02 in this country and need supplements. There are a few, but I would say it’s less than 5% of the
0:06:10 population are not getting sufficient protein to perform either their normal activities or
0:06:17 like you build muscle because it’s so inherent in our normal food. We evolved to be omnivores
0:06:24 and to get enough protein. And our ancestors didn’t fall apart because we didn’t get protein shakes.
0:06:33 And I think the fact that we’re focusing on protein is you and many others like you are
0:06:39 a victim of marketing. But everywhere you look at the moment, protein is the thing that sells
0:06:45 products. If it’s got protein on the pack, it’s, you know, that’s ring of, oh, I need extra protein.
0:06:52 And protein has this ring of only good about it. There’s nothing bad about protein. It’s like,
0:06:59 just going to get me big and strong. And I don’t worry about calories or getting fat.
0:07:06 You know, I use it or lose it and that’s fine. And it’s completely wrong. All the evidence is that
0:07:14 most people are having nearly twice as much protein in their diets as they need
0:07:21 for normal protein balance. And the only people that really need to worry are
0:07:28 if you’re elderly and you’re not eating very much. Okay, so young people generally aren’t
0:07:32 yourself will be getting enough food that a percentage of all that food is going to contain
0:07:37 protein. There’s very few foods that don’t contain protein. People don’t think about it. But every
0:07:43 time you’re eating pasta or grains, you’re eating protein. It doesn’t have to be steak or eggs.
0:07:49 And, but the elderly, if you’re not eating, you’ve gone off your food, you’re sick, you’ve got,
0:07:57 you know, you’re on some medication might need some extra protein sources or to focus on it.
0:08:02 Or if you’re a strict vegetarian or vegan, in that position where you’re not eating much or
0:08:07 you’re sick or you’re elderly, then those people do need something. Now, if you are a bodybuilder,
0:08:15 and again, you’re, you’re trying to lose weight at the same time, then you might need some protein
0:08:21 supplements. But if you’re eating a normal diet, there’s no evidence, the vast majority of people
0:08:26 need any extra protein, they can get it all from normal food. And normal food, in my opinion,
0:08:30 is much better way of getting it because that’s how our bodies have evolved, rather than getting it
0:08:36 in a drink or a supplement or a powder, where it’s often mixed with other chemicals. It’s not
0:08:42 in its natural form. We’re not sure that it’s all used. And the excess protein you have isn’t
0:08:51 for free. Protein gets broken down, and it either gets eliminated in your body, or it’s stored as fat,
0:09:00 as it gets concerted to sugars and then to fats. So people think of protein as only in muscle,
0:09:04 and if it’s not going to my muscle, I just pee it out, it doesn’t matter. Not the case. If you’re
0:09:10 having lots of protein that you can’t use up in your muscles, because you’ve already got so much
0:09:18 on board, you can’t store it anywhere. It, some of it gets eliminated, but most of it will be converted
0:09:24 to sugars and fat. This goes against everything they told me. Because I thought that you could
0:09:29 have as much protein as you like, your body can’t store it. So I must just be like pooping it out
0:09:34 or something. I don’t know. Can’t store it as protein, but it gets converted, it’s broken down
0:09:41 into small pieces, and that gets stored in your body for the future. So how much protein can I
0:09:48 process in like a day? How many grams of protein? How many kilos roughly in your body? Oh, 90,
0:09:58 say 91 because there’s people listening. It’s all muscle though. So around roughly that amount of
0:10:06 protein, because it goes with weight, the more your weight is, the more protein you need to
0:10:13 repair your muscles and keep it going. So the official amount is normally around 0.8
0:10:22 grams per kilogram. Okay. So, but if we think, you know, we want to be on the safe side. So most
0:10:30 people are 95% of people, that’s the safe level. But most people in this country are having like
0:10:42 1.4 grams per kilogram. So they’d be having for you over 100 grams of protein. And basically,
0:10:48 if you don’t anything extra, so you might do a little workout, that might increase a little bit,
0:10:54 maybe 10%. So you might be able to use 10% of that if you’re doing a lot of weightlifting, etc.
0:11:04 But not huge amounts. So if you took 300 grams of protein, most of it is just going to be either
0:11:12 you’d be getting rid of it, excreting it in some way, or it’ll be converted into sugars and fats.
0:11:19 Stat I found here, the average daily intake of protein in the UK is 76 grams per day for adults
0:11:28 aged 19 to 64. And 67 grams a day for adults aged 65 years and over. So that’s how much on average
0:11:34 people are consuming with their normal diets. Yeah, so it’s just a roughly depending on the size of
0:11:40 people, it’s just over a gram per kilo. And they’re getting that without protein, most of them are
0:11:49 about protein powders, just for their normal diets. I mean, as an example, my normal breakfast
0:11:58 gives me, I worked out over 30 grams of protein, which is sort of what you want to kickstart the
0:12:05 day in order to get muscles repairing things. But if I took an extra protein powder, give me an
0:12:13 extra 100 grams, that really wouldn’t have any effect at all, other than slightly increasing
0:12:20 my weight. What about fiber? I’ve got two questions here. What is fiber in the most simple terms?
0:12:28 And is it why is it important? And are we consuming enough fiber in our natural diets in the UK?
0:12:36 So unlike protein, where 95% of people are absolutely fine and not deficient in protein,
0:12:44 95% of people are deficient in fiber. We think only about one in 20 people are getting enough
0:12:51 fiber for good health. So this is the imbalance between the marketing. People just don’t make
0:12:57 money on fiber like they do on protein. So all the commerce is going to, everyone’s protein
0:13:03 deficient, you got our protein, protein, protein, protein, who’s supporting the spinach or the
0:13:12 fiber people, hardly anybody. We’re massively deficient in it. It is the bits of carbohydrates.
0:13:19 So carbohydrates are made up of sugars, starches and fibers. So fibers are the parts of carbohydrates
0:13:26 that are not broken down and absorbed early on in the system. So they go through to the
0:13:32 deeper parts of the intestine, they meet the microbes and they have to be digested much slower,
0:13:38 much lower down your system and their food for your gut microbes. And you could be soluble ones,
0:13:43 they’ve been insoluble ones. They’re just different degrees of how hard it is to break it down.
0:13:49 And we used to think of it as roughage. It used to be called roughage. When I was a medical student
0:13:54 and a junior doctor, you used to eat this stuff and it was just to like clear out the toxins.
0:13:59 It was just like you have this stuff, it scrapes your pipes and cleans it up.
0:14:04 And that’s all it was thought to do. But now we know it’s absolutely crucial for health.
0:14:09 The average in the UK is about 20 grams of fiber. So if you just increase that by a quarter,
0:14:17 not very much, five grams, that’s a handful of nuts or seeds or something a day,
0:14:24 you will increase or you reduce your risk of death by 14, 15%.
0:14:33 And if you did two handfuls of nuts, 30%, each one it goes up. So it has a dramatic effect on
0:14:41 your longevity. And it’s also important for avoiding cancers and mental health and nearly
0:14:47 everything that we’ve looked at. So it’s really the forgotten element of our diet that
0:14:53 I think at the moment we’re in a fiber crisis. We’re certainly not in a protein crisis. And yet
0:15:01 everyone’s talking about protein. It’s really a fascinating interplay between what the real
0:15:05 problems are and what the marketing and the commerce of this whole field is. So we need
0:15:10 to improve everybody’s fiber amounts. All the healthy countries in the world are eating much
0:15:17 more fiber and it’s also diverse fiber. It’s lots of different things. It’s not just having kale.
0:15:21 When you came on the podcast last time, you said something which I found to be quite daunting,
0:15:29 which was this idea of trying to get 30 plants into my diet a week. You’ve brought some food
0:15:34 with you today for me that you say can help me with this. Jack, could you grab
0:15:43 the food that Tim brought with him today? So you brought this jar of what looks like a bunch of nuts
0:15:49 and seeds. Yeah, that’s the magic potion. Magic potion. Tell me more. So this is what I call my
0:15:59 diversity jar. So I do have a nibble, but basically there’s about 10 different types of nut and seed
0:16:07 in there that each time I see some packet of mixed nuts or I find something new in a shop,
0:16:13 I add it to that jar and I keep it full, mix it around and that’s what I throw on my
0:16:23 yoga and kefir in the morning or I will put on my salad at lunch. And that basically is a hack
0:16:32 that instantly gets me 10 plants for my week. So you’re saying how hard it is to get to 30 plants.
0:16:40 Well, just by doing that, you’ve only got 20 to go. You’re a third of the way,
0:16:45 just by having a few hacks like that, which incidentally also gives you your protein. So
0:16:50 rather than your protein shakes and your whatever, a handful of that, you’ve got
0:16:57 significant amounts of protein. But the important thing for this is that 30 plants,
0:17:02 people forget that a plant doesn’t have to be, doesn’t look like spinach or kale, it can be
0:17:09 a nut and a seed, which are so nutrient dense and so useful that they will keep whole colonies of
0:17:14 hundreds or thousands of different microbes happy in your gut, munching on the different
0:17:18 chemicals in there. And they’re very high in fiber, very high in protein.
0:17:22 It’s going to say about the fiber thing. This is a way to get the fiber as well.
0:17:30 Absolutely, yes. So they’re high fiber and high protein and that’s why they are so nutritious
0:17:35 and why if you’re having this sort of stuff, you really don’t need chemical supplements.
0:17:44 And so that’s just one of several hacks about how you can add these to your foods very easily,
0:17:50 as well as mentally just thinking, I want to try and find, add different things to my meal.
0:17:58 I don’t want to have the same meal every single day. People get stuck going to their local
0:18:03 sandwich shop and saying, I’m only having that prawn salad, prawn salad, prawn salad.
0:18:08 Just think every day, go something different. And if people start thinking differently about food,
0:18:13 not only does it excite the taste buds a bit more and gets you out of your rut,
0:18:19 but it’s also going to generate many more microbes. So if you’re going to beat me,
0:18:25 you need to be getting more diversity in there to grow more species so that you can
0:18:32 keep them all happy. And they live off diversity and variety just as we humans do.
0:18:39 So when I got my Zoey results back, one of the PDF shows all the bugs in my stomach.
0:18:44 Is that what you call them? Bugs or microbes? Let’s call them microbes then,
0:18:49 just because it makes me sound smarter. So all the microbes are in my belly and
0:18:55 I had a very narrow group of microbes. Now, you’re telling me that if I expand that
0:18:59 collection of microbes, my overall health will be better. I’ll process my food better,
0:19:02 my mental health will be better. Is there anything I’m missing from that list?
0:19:07 Your immune health would be better. So immunity would be better. So you’d get
0:19:13 less food allergies, you’d get resistance to infection would be better.
0:19:17 So how do I bring it? I know this sounds like a stupid question to ask, but
0:19:20 I looked to that list and thought, okay, so I almost thought of it like little pets living inside me.
0:19:28 Where do I get the new pets from? Like the new animals from to put inside
0:19:31 my body? Because I was thinking, my girlfriend’s got loads of them. I’ll just kiss her.
0:19:39 Yes. Well, you could kiss your girlfriend. There is quite a lot of swapping between partners,
0:19:45 by the way, in microbes. So you’re not wrong there. But unless they had something to eat,
0:19:53 they’d die off. So what you’re doing is we are continually surrounded by many of these microbes.
0:19:59 We are swapping microbes with all our close friends and family all the time. But
0:20:04 unless you’ve got the fertilizer in you, they’re not going to survive.
0:20:08 And the fertilizer is diversity of foods. Yes. And you may have,
0:20:12 and you know, you’ve kissed your girlfriend, you’ve got some of her microbes,
0:20:17 and they’re just sitting there waiting to be fed, right? They might be in a very dormant state.
0:20:22 Many of these microbes can go into spore formation and stay there for years doing nothing in tiny
0:20:26 amounts. And they only wake up when, you know, a peanut hits them on the head or something and says,
0:20:30 “Oh, you know, Steven’s given me some food at last. You know, this, I can eat this. I couldn’t
0:20:36 eat the other. I can’t eat Nando’s. I’m going for this.” So that’s the concept that you want to
0:20:45 give them this rich soil so that they can flourish. And you can gain microbes from going to other
0:20:51 countries, you know, eating a variety of foods. And there are microbes that live on a lot of
0:20:58 fresh produce that you can get. You get them from dogs, animals, just by having a pet around
0:21:04 the house or going to the countryside, you can get more microbes in you. But a lot of them
0:21:10 are actually inside us waiting. And places like our appendix may be sources of tiny amounts of
0:21:14 these microbes that are just waiting, you know, for the right signal to wake up.
0:21:19 I, after our last conversation, was always going through the supermarket trying to figure out what’s
0:21:24 fermented and what’s not. How do I know what’s fermented? What does fermented even mean? And
0:21:30 you brought this array of things with you to show me how easy it is to ferment things in
0:21:38 your own home, I guess? Yeah, I think people are frightened by fermentation. And it’s important
0:21:44 to know what it is and what it isn’t. So fermentation is a word, there’s lots of different meanings,
0:21:50 but it’s when food is modified by microbes to produce something that is taste different,
0:21:57 taste better, and is also healthy for you. And in a way, it’s a probiotic food, because what we’re
0:22:07 doing is we’re taking basic whole foods, and we are adding something like salt or sugar. And
0:22:16 that then allows natural microbes on those plants to flourish and change the composition of that
0:22:21 food. So they make it acidic, they get rid of all the bad bugs, and they make it into something
0:22:27 super healthy, and all the microbes are growing just like they would be in your gut if you fed them.
0:22:34 So it’s like a mini version of your gut is what we’re seeing here. And it’s incredibly easy to do.
0:22:41 So that’s why I brought this stuff along so that we I can demonstrate not only how to get extra
0:22:49 plants into your 30 a week, but also if those plants are fermented, they have many more times
0:22:53 more nutrients in them. And the fact that those bugs have been working on them means they’ve been,
0:22:59 in a way, predigested before they get into your gut. And all these studies are showing these are
0:23:08 super good for all aspects of your health. And if you can have several portions of the day,
0:23:13 you really notice the difference. So for people that are just listening on audio and can’t see,
0:23:23 what have we got in front of you here? So we’ve got a jar, like a, like a one liter jar of,
0:23:28 which is full of chopped veg from the bottom of my fridge. All of us would have
0:23:36 fridges like this where you’ve got odds and ends left behind. And the idea is that you
0:23:42 rather than throwing it away, you can actually just chop it up and ferment it and stick it in
0:23:48 a jar. And there is I can see cabbage, I can see a radish in there. It’s just like the
0:23:54 waste veg that most people would probably chuck in a bin. Exactly. So a few years ago,
0:23:58 I’d have just thrown this in the bin, I wouldn’t have thought about doing it. So you throw it out,
0:24:04 people have heard about sauerkraut, which is basically just fermented cabbage. And you might
0:24:09 have heard of kimchi, which is the Korean version, which has just got a few more things in it, like
0:24:15 chilies and ginger and spices. And this is a sort of mixture of all of them. But it’s just to
0:24:22 illustrate the fact that you can ferment virtually all plants and avoid the waste. And that’s what
0:24:29 our ancestors did before fridges, because all you need to do is put them in a jar and squash them
0:24:35 down and add 2% salt and a little bit of water to cover it. And that’s all you do. And I can just
0:24:42 demonstrate that now for you if you like. So we’ve got all these in here. And the idea is you
0:24:48 add the salt. So we’re adding 2% salt. This is really important to measure it. So that’s the
0:24:55 only thing really tricky is to make sure that you’ve got 2% salt. And that gets poured in there.
0:25:01 And you would mix it around. I would normally put it in a big bowl and do it. But you get the idea
0:25:10 here. You put the salt in, you mix it around, and you scrunch it down really hard. So really
0:25:17 getting rid of any space for air. Because the microbes don’t like air. The ones that ferment,
0:25:23 they call anaerobic, they don’t like oxygen. And so they grow really well when you cut out the oxygen
0:25:31 and they can just live off, start eating the sugars in these plants. And the salt
0:25:38 gives them a competitive advantage against nasty microbes. So that means that they can outcompete
0:25:42 the other guys. Because it’s suddenly a different environment. And that’s what we’re doing. So
0:25:48 you squash it down. And I’m going to add a little bit of water here. Sometimes you don’t need to add
0:25:53 hardly any water. And if you add more than a bit, just add a little bit of salt to that water,
0:25:57 just enough to cover it. Because the microbes are naturally in all these plants. People don’t
0:26:01 realize that. They think, oh, it must be sterile. I’ve got it from a nice supermarket and a plastic
0:26:09 wrapper. It’s full of microbes, and that’s normal. And we know that even in garlic, for example,
0:26:15 even when you cut it, there are perhaps 10, 20 different types of microbes living in that garlic.
0:26:21 And once they sense the water and the salt, they will suddenly say, oh, it’s good to come out.
0:26:28 I can outcompete. I can grow. I can start munching the sugar. And then to pack it down,
0:26:33 you can use some stones, some clean stones. What I like to do is use some leftover waste.
0:26:41 So I get some outside cabbage leaves or something else from a plant. And just put it down in there,
0:26:48 squash it. And so you can see that it’s now below the water line. And I close the lid.
0:26:56 And that’s basically it. And I would leave that for a minimum of three days,
0:27:02 somewhere room temperature out of the sun. And you’ll start to see bubbles forming.
0:27:07 And that’s CO2. The microbes are producing that, they’re fermenting it. That’s it. And you’ve got
0:27:12 suddenly your own probiotic fermented food made from your scraps rather than throwing it out.
0:27:20 And that’s a great example of what you can do to really improve your health for something that costs
0:27:25 nothing, apart from the price of salt. And that’s when you made earlier.
0:27:30 Yeah, this is a nicer looking one that’s what I did earlier. And I’m just going to see if you can
0:27:40 see a few bubbles there. It’s just starting to get going. And you can open it up every day or so to
0:27:45 give it a smell and see what’s happening, making sure that it’s packed down so that it’s all below
0:27:50 the waterline. Once you’ve done this, once it’s fermented after a week, you can put it in the
0:27:54 fridge for months. Oh, really? So you could put that in the fridge for months?
0:28:01 Yeah, once it’s fermented, it’s become acidic. And the pH has dropped below 4.5.
0:28:07 No other microbes can live there. Only the ones you’ve selected personally.
0:28:12 These are your probiotic microbes that we know are good for your health. And the difference between
0:28:17 this and your probiotic capsule is that you’ll probably get 30 different microbes here.
0:28:25 Whereas you take your capsule, you might get two or three. So this is why fermented foods,
0:28:31 I think, are a real answer to many of our problems. You know, the fact that we’ve got a
0:28:39 rather Western deprived microbiome, these could really help people like you want to boost your gut
0:28:45 microbiome. And just introducing this fermented foods into your regular diet. And this is what
0:28:52 the Koreans do, for example, you know, the Japanese do by using fermented soybeans in nearly all
0:28:57 their foods. And so many of the healthiest populations have large amounts of fermented
0:29:00 food in their diets. When you look at the Japanese and the Koreans,
0:29:03 do they have better gut microbiomes than the people in the UK and the US?
0:29:10 Yes, they do. And they, but importantly, they live much longer and have much less of our chronic
0:29:16 diseases, or they delay those problems by at least 10 years. So I think we need to learn from the
0:29:23 populations that are doing it right. And this is a really easy thing to do. And I think it’s
0:29:28 a great exercise in teaching, because if you think what’s going on, it’s this is mirroring what’s
0:29:35 going on inside your gut. If you had that rich diversity of plants in there, you can get many
0:29:44 microbes to proliferate. And once you start seeing the bubbles forming and the amazing change in taste
0:29:48 and texture that you’re getting, you got to remember, this is the difference between a grape
0:29:56 and an amazing vintage red wine. It’s just the effect of those microbes. In fact, you know,
0:30:03 on that grape skin, just changing it over time, increasing that complexity and producing chemicals.
0:30:08 It’s basically a sort of chemistry lesson. When I’m in the supermarket, there are lots of things
0:30:13 that now have labels on them saying that they’re great for gut health, or they’re low sugar, or
0:30:20 they’re low fat. I brought everything that I could find in the supermarket that was making a claim
0:30:23 that it was good for me. And I want you to take a look at it. These are some of the most popular
0:30:27 things that people pick up in the supermarket that make these claims that they’re low sugar, low fat,
0:30:34 low high protein, great for gut health. So the first one I’ve got here is Actamol, which says
0:30:41 it’s got vitamin D, B6. It’s great for immune support, zero added sugar, zero percent fat,
0:30:50 rich in vitamin D. That, Tim Specter, is definitely healthy. Or not.
0:31:00 So yeah, these claims, some of these claims they’re allowed to put on the packet, there’s
0:31:07 very restricted what they can actually say in terms of health it can do, are date back 30 years,
0:31:11 and no longer really valid, but they have to do it because they’re not allowed to,
0:31:15 if mentioned the word probiotic on a packet, interestingly. So they’re trying to attract you
0:31:20 in with things that would resonate with the consumer. So they do these massive surveys
0:31:26 to say what’s going to resonate with you, Steve, when you go and say, oh, what’s going to make
0:31:32 me buy this rather than one of the other ones. And so vitamin D, we’ve been flogging vitamin D for
0:31:37 forever, you know, 10 minutes in the sun will get you all the vitamin D you need.
0:31:43 And it’s in most foods anyway. You don’t really need it in addition in these things.
0:31:49 The norpersand added sugar and norpersand added fat mean that it’s highly processed. So
0:31:55 the combination of health, what we call health halos, saying it’s super healthy,
0:32:05 with rich in this vitamin, no sugar, no fat is very old fashioned science. No one believes
0:32:10 that that zero fat is any good for you anymore. And there’s some actual data showing that low
0:32:17 fat foods actually make you overeat. Really? Yes. What does the data say?
0:32:26 So when they’ve compared, compared identical meals to people in lab conditions, those eating the
0:32:34 low fat foods, the high carb but high processed foods like this will actually overeat substantially
0:32:42 over the next day or so. So it’s actually making you overeat quite significantly. And there’s no
0:32:48 advantage to your body in terms of heart health by having this because to get zero fat and make it
0:32:54 taste good, it’s got to have lots of extra sugars and starches in there. Otherwise, you just couldn’t
0:33:01 eat it. Fat is really important naturally to make you enjoy food. And so it takes a lot of careful
0:33:08 chemistry to mimic that fat. So I would always avoid anything that said, you know, zero sugar,
0:33:15 zero fat, rich in vitamins, despite the fact that this probably has something good probiotics in it.
0:33:24 So you’re getting a good probiotics. It’s only one lactobacillus, but that’s counteracted by all
0:33:29 this negative stuff, all these chemicals, which we know are bad for your gut microbiome. So that’s
0:33:35 not going to be good for you or it’s not going to be good for me either. So I would avoid that one,
0:33:42 always go for any yogurt that really has minimum contents, just milk and microbes. That’s all you
0:33:52 need. Can you bring me the bin? This is going in the bin. I did scan it on the Zoe app as well,
0:33:58 and my relationship to it was about 35, which is not, which is not a health food, which is not a
0:34:05 health food. What about this? This is definitely healthy, Dr. Tim Spector. Activia, deliciously
0:34:13 good for your gut health. Okay, so I knew this one’s going to be good. What else does it say?
0:34:20 We believe that a happy gut is a happy you. When you love your gut, it loves you back. It sounds
0:34:27 like you wrote it. What else? What other claims does it make? We ferment our unique blend of five
0:34:34 active strains for up to eight hours. So every little pot is packed with billions of live
0:34:45 cultures, loving the planet to love our gut. Activia, great for the gut, healthy.
0:34:54 So far, everything looks good, doesn’t it? But let’s have a look and see what extra things
0:35:01 they’ve added to it, which is always hard to find in packets, and you often need a microscope to see
0:35:09 them. So for it to be good, it just needs microbes and milk, and that makes yogurt. You just change
0:35:18 the temperature. That’s what you get. So here we’ve got lots of ingredients. We’ve got flavorings.
0:35:23 We’ve got concentrates. We’ve got a bit of carrot for some reason. We’ve got lemon juice. We’ve got
0:35:32 stabilizers. We’ve got tapioca starch. We’ve got sugars, and it claims to have strawberries when
0:35:38 they last were picked from the earth. I’m not quite sure. So it’s not as bad as the other one,
0:35:44 but basically we’re looking at a highly processed product that has many chemicals you don’t really
0:35:49 want in your gut because they will counteract the good effect of the gut microbes. It’s slightly
0:35:56 better than the other one, but I would still not eat it myself. Okay. And the fact that it’s
0:36:01 processed, does the fact that it’s processed alone make it a bad food, or is it because
0:36:11 the process of processing causes a loss in the good stuff and addition of a lot of bad stuff?
0:36:15 When we say pro, because this word processed foods has become just like a blanket term.
0:36:20 So in my brain I go, if it’s processed, it has to be bad, but is that accurate?
0:36:25 Well, we need to separate virtually all the food that we eat, and I eat as well, is processed.
0:36:33 But we need to separate that from ultra processed. So plain yogurt, nothing added,
0:36:41 nothing changed is processed because you’re mixing a basic ingredient, milk, with microbes.
0:36:45 You’re actually creating something that’s processing. But it’s when you take it to the
0:36:52 next stage and you would make that same product from say milk powder, and then you would add
0:37:00 various starches and stabilizers, emulsifiers, concentrates, artificial sweeteners,
0:37:08 flavorings, that same yogurt becomes ultra processed. And it’s that extra step that is the
0:37:16 main problem. Nothing wrong with processed food. Cheese is processed, there’s nothing wrong with
0:37:21 that. Most of the foods we eat are some have had salt added or oil added or something like that.
0:37:27 But it’s when it’s chemicals that you don’t find in your kitchen being added to foods that
0:37:33 have been stripped of all their goodness. So they wouldn’t just use cow’s milk, it would be
0:37:41 dried extract of casein, or you wouldn’t take wheat, it would be the
0:37:48 stripped out inner part of that wheat, and then that’s temperature treated to melt it and change
0:37:54 its composition. And to put these things back together, you need all these glues, like these
0:38:02 emulsifiers, you need stabilizers, you need flavoring, sweeteners, colorants, all these extra
0:38:07 things to make it look like food again. So I think we shouldn’t be calling ultra processed food food,
0:38:15 that’s a misnomer, we should call them edible food-like substances that are industrially made.
0:38:20 And if we start to realize the difference between these, we can start to make smart food choices.
0:38:27 We now know that many of these ingredients, there’s been lots of, even research since we last
0:38:36 talked about things like aspartame has come out, which is artificial sweetener, has been linked to
0:38:43 many health problems, including increased risk of cancers and heart disease. We’ve got emulsifiers,
0:38:48 have come out recently in a number of studies to show that they affect mental health,
0:38:55 and they also affect heart disease. Even when you adjust for the whole diet and you take
0:39:03 just that component of the food. So we know that ultra processed foods are probably the worst things
0:39:09 we’re doing for our diets. And then in the UK, the average person is saying about 60% of all their
0:39:16 food is ultra processed without knowing about it. We’re eating four times more than healthy European
0:39:21 countries, who are often poorer than us. So it’s not just a question of money, it’s just become
0:39:30 this battle of us poor consumers against these massive companies with billions of pounds to
0:39:36 spend on marketing that have told us this stuff is healthy, because of these fake health halos,
0:39:43 vitamins, no sugar, no this, no fat, confusing the consumer, and all the time giving us foods that
0:39:50 not only make give us disease, but importantly make us overeat. So we pick that stuff. It doesn’t
0:39:55 matter, it says just whether even if it’s just low fat, or it’s got lots of other chemicals,
0:40:02 both make you overeat by a quarter. So you’ll be hungrier after eating that
0:40:09 than you would be if you had a completely plain yogurt with none of those extra chemicals in it.
0:40:17 Okay. So I’ve got three different drink like foods here. I’ve got my oasis, citrus punch.
0:40:27 On this one, it says natural flavorings and real fruit. So that must be healthy, real fruit.
0:40:34 If it says real fruit on it, you should be very suspicious. Okay, that’s the first thing to look
0:40:41 at it. And natural flavors, that really means nothing. And this is natural is a great word,
0:40:47 means nothing medically, scientifically, but it’s been a buzzword for me getting people to buy stuff.
0:40:56 So basically, this is a mixed blend of citrus fruits, which means the mixtures of all kinds of
0:41:03 different fruit extracts that’s combined with sugar and artificial sweeteners. They’re again,
0:41:10 highly processed fruits. They’re not fresh fruits. And it’s got a mixture of those. It’s got citric
0:41:18 acid, it’s got sugar, orange flavorings, it’s got stabilizers, polyphosphates, glycerol esters,
0:41:31 it’s got, looks like wood resins, acidity regulators, preservatives, it’s got some potassium
0:41:40 sorbate, potassium benzoate, it’s got the sweeteners aspartame and ask. Aspartame is what you’re just
0:41:47 talking about, right? Yes, that’s the one that WHO have just put on their warning list. So yes,
0:41:52 it’s packed with things that you wouldn’t expect if you just squeezed a bit of juice
0:42:01 and thought it was healthy. So this is a good example of a totally fake, ultra processed
0:42:07 food that makes it look like it’s real fruit and is going to be healthy for you. And it is just a
0:42:12 mix of chemicals. That’s just going to mess up your gut microbes and make you feel hungrier.
0:42:20 Okay, but this one here, this Philadelphia says light. So it says 100% of the taste,
0:42:28 but 40% less fat. So Philadelphia light, surely that’s good.
0:42:34 Well, it’s got cheese in it. It’s often have this, we did do some tests on this a while ago. It does
0:42:38 have microbes in it. If it’s low in fat, they’ve generally added something else to increase the
0:42:47 mouthfeel. And indeed, we see here, it’s got stabilizers, it’s got emulsifiers, all these things
0:42:52 that we know have effects on your gut microbes, make you hungrier and can affect your heart as
0:42:58 well. So yeah, I would avoid that one. I’ve got a few last things for you there. What do we have
0:43:02 to look out for on the packaging of these products? Because interestingly, the one you have in your
0:43:06 hand, the bar there, the snack bar, on the back of it, they do admit that it’s a little bit processed.
0:43:12 They actually, there’s a sentence on the back of it. I’ll read out. It says, I was reading it,
0:43:18 as you said it says, well, well clearly, it would be wrong for us to claim that everything in this
0:43:23 bar is 100% natural and simply grows on trees. Obviously, some ingredients need to be cleaned,
0:43:29 dried and roasted to and therefore to some extent processed. It’s just that we believe the less we
0:43:34 mess with it, the better it tastes. That’s why we never add any artificial flavors or colors
0:43:41 or any preservatives. Yeah, well, natural bar. I mean, ingredients, you know, that’s a good thing
0:43:48 to say. It’s quite hard to produce some of these snack bars without having things to stick it
0:43:58 together or gums. Gluco syrup, soy protein, crispies, isolate tapioca starch, salt, dates,
0:44:05 almonds, salt, salted caramel, muscovideo sugar, buttermilk powder, natural flavorings,
0:44:11 cream powder, milk, rice, flour, carboflour and salt. Yeah, it doesn’t, when you read it out
0:44:16 like that, it doesn’t sound quite as natural as the label suggests, does it? Because you’ve just
0:44:23 got all these ingredients that are, you know, again, half of me wouldn’t find in your kitchen.
0:44:33 And it’s partly to, you know, protein packed. You know, if you just need the nuts and the seeds,
0:44:40 you wouldn’t have to add in all this other stuff from soy and other beans and things which are
0:44:45 ultra processed. They’re just taking that bit of it, combining it together. So some of these are
0:44:53 better than others. But again, this is ultra processed. And, you know, these, all these snacks,
0:44:59 interestingly, are really often the downfall in place like the US and the UK, where we’re just
0:45:05 eating so many, so much our energy is coming from these snacks, which wasn’t the case 20 years ago.
0:45:10 So on that point of snacking, is snacking good or bad? And what impact does that have on the
0:45:17 overall nutritional profile of an individual? Because a lot of people snack, right? Nearly
0:45:23 everybody snacks. I think that’s right. Over 90% of people snack. So it’s become normal to snack.
0:45:29 In this, in this country in the US, it is the norm. It’s not the norm in other countries.
0:45:36 So you can see much less snacking habits in Southern Europe than you do here and much less
0:45:41 in many Asian countries as well. A Zoe study found that 95% of people were snackers.
0:45:49 Yes. And 25% of people are undoing the benefits of healthy meals by unhealthy snacking.
0:45:57 Yeah. So 95% of people we found in that Zoe study are snackers and most of them are unhealthy.
0:46:03 So just by reaching for a snack, unless you’re really careful, you’re going to be having
0:46:11 not only extra calories, but unhealthy calories that’s going to undo many of the good things you’re
0:46:18 eating. So we found in the Zoe survey that people would be really focusing on their main meal,
0:46:22 saying this is a really healthy meal. I mean, plenty of plants and vegetable, but oh, well,
0:46:27 I’ve got to have my snack. And so they’d be undoing all that good by having something that would then
0:46:35 a couple of hours later really upset their metabolism and make them hungrier and so
0:46:42 mess up the idea and make them hungrier. So in the UK and the US, it’s around a quarter of our
0:46:49 calories come from snacks. If we were able to even to reduce that a bit or just change that snack
0:46:57 to a healthy one, or ideally move that snacking time to the meal itself, most of these would be
0:47:04 much less harmful if you had them at the end of your meal. When your body is starting to do all
0:47:10 this work, breaking down the food is gearing up for this high activity. Virtually all the snacks
0:47:16 that people have late in the evening are bad for you. And that’s because you’re getting a sugar
0:47:21 spike just before going to bed. Your body’s not ready for it. Your gut microbes are not ready for
0:47:28 it. It doesn’t give them a rest. And so you actually end up hungrier the next day. So we’re
0:47:33 starting to realize that it’s not just the food. And we’ve seen that most of these snacks are very
0:47:38 unhealthy going to make you hungrier. But the timing of it also messes up your circadian rhythms.
0:47:43 So you’re not recovering. And the next day you’re going to feel hungrier than you were if you didn’t
0:47:48 snack. So it’s like counterintuitive. You think, oh, if I have something for again at bed, I’m not
0:47:53 going to be as hungry tomorrow. And this is what many people get into this this common mistake.
0:48:01 So we need to start changing people’s attitude in in this snack epidemic about snacks and say,
0:48:11 you know, you don’t need them. And if you do have healthy ones and, you know, nuts and seeds
0:48:16 and fruit are perfectly healthy ones. And we showed in our in our study, which we published
0:48:25 recently that people who do have those healthy snacks are really hardly any extra risk of
0:48:31 health problems, compared to those that people don’t snack, as long as it’s not late at night.
0:48:36 So if you eat within that sort of normal eating window, and you know, some people are natural
0:48:43 snackers, I don’t know if I’m not. But I know many of my colleagues at Zoe can’t go two or three
0:48:50 hours without eating. They really find it hard. And but just by thinking more about that snack and
0:48:55 saying, well, I’m going to I know I’ve got this tendency. I’m going to eat something that’s healthy.
0:49:00 I’m not nuts or something. Yeah, just a handful of mixed nuts, an apple, a pear,
0:49:07 something that’s not super sugary or super fat, but importantly, not ultra processed,
0:49:12 not something that’s got this health halo that says eat me, I’ve got high in protein, I’m going to,
0:49:17 you know, eat me and you’ll get bigger muscles. No, eat me and you’ll get fatter.
0:49:21 Those health halos then what are just so we’ve summarized them.
0:49:27 Low fat is a health halo. You’re saying no sugar, real fruit. I’m trying to remember all the ones.
0:49:34 Extra vitamins, vitamin labeling on products, natural flavorings, I think it said.
0:49:36 Yes, one of the products. Those are those the main ones. Have I missed any there?
0:49:41 I think we’ve covered yes. So claims about low fat, low sugar,
0:49:51 nothing artificial, high protein, natural, high protein. Some would be gut friendly.
0:49:58 Generally, they’re warning signs that this food is to be avoided, find something that
0:50:03 doesn’t need their health claim. You never see a whole real food with a health claim.
0:50:09 They don’t need it. You’ve got an apple, doesn’t need a claim, you know, contains vitamins,
0:50:13 contains fiber. Real foods don’t need health labels.
0:50:20 I’ve had a confused relationship with bread. I look at bread, all bread, I think that’s bad.
0:50:25 This is cheating on my gut microbiome. Is that the truth? Is bread bad?
0:50:34 Most bread is bad. Most supermarket bread is ultra processed sugar and contains many other
0:50:40 chemicals you don’t really want in you, makes you hungrier. And the general perception of the
0:50:45 public is it’s a healthy food. I found this myself when I started doing my glucose levels.
0:50:51 Even brown breads were all over the place. There are some breads that I can eat in small amounts
0:50:56 that are still healthy, things like rye breads. And if it’s sourdough, that also improves it.
0:51:01 But I think in general, we’re eating far too much bread for most people. There might be some people
0:51:08 who can support it. And that’s why it’s good to test your glucose responses to it. But most
0:51:15 bread has too much sugar, not enough fiber, too many chemicals in it. And we should be looking to
0:51:20 other things for our nutrition. Have it as a rare treat. Have it just when you go to a restaurant
0:51:27 or whatever. But for most people, you know, it’s a real red flag for me. The other red flag that
0:51:32 shocked me was my relationship with white rice because I’d grown up eating white rice. And I
0:51:35 thought white rice was a great thing to have after I’d been to the gym with some chicken.
0:51:41 So I used to, whenever I saw white rice, I thought it was great. And then I looked on Zoe
0:51:46 and I had a 15 out of 100 relationship with white rice. And I think my girlfriend had a five
0:51:51 out of 100 relationship with white rice. So I no longer have white rice. I’ve swapped it out for,
0:51:55 I think quinoa is usually what we have in the house now.
0:52:00 Nearly any grain is better than white rice. It’s got more fiber. It’s got more protein in it. It’s
0:52:05 got more nutrients in it. And rice is the most overrated food, I think, even more so than bread.
0:52:11 Because yeah, people think it’s healthier than, you know, having potatoes or pasta. They associate
0:52:15 it with healthy things. Because often, sometimes the rest of the meal is actually quite good.
0:52:21 And, you know, vegetable curries or whatever it is, often quite healthy. But the rice itself
0:52:29 is really just sugar. And there’s no, have it as a rare treat. But so many other grains you can
0:52:37 have instead quinoa, barley, oats, you know, or even putting in lentils or legumes, you know,
0:52:40 beans instead of that rice, just makes it so much healthier.
0:52:46 When you talk about your habits being so important, when you’re eating and what you’re eating and
0:52:50 making sure that you carve out time to have your meals, because I was telling you earlier,
0:52:54 I think before we started recording that, I’m in a bit of a pattern at the moment of eating
0:52:58 my first meal of the day at like 4pm or 5pm. Because if I’m recording a podcast or I’m
0:53:00 doing something in the media or on TV, I don’t like to eat before then.
0:53:07 What is an example of great food habits? I want to know what your food habits are.
0:53:12 On a perfect day, say, you know, this was your 10 out of 10 day, when would you eat,
0:53:16 how many meals would you eat and what times would and wouldn’t you eat?
0:53:23 Okay, so like you, I have very busy days where sometimes it goes out the window. And I think
0:53:28 we’ve got to realise that you’ve got to try and this sort of 80/20 ideal, you know, you’re trying
0:53:34 to stick to something 80% of the time, knowing that 20%, it’s out of your control, don’t worry
0:53:40 about it. And if you do that, you can do that sustainably for decades, right? It’s the people
0:53:45 who obsessed and say, I mustn’t break it. And if you’ve broken it one day, okay, and end of my
0:53:50 brilliant experiment, that’s daft. So if I’m at home, for example, working at home,
0:53:58 I’m in control of things. I will not eat anything before 11 o’clock. I will have a black coffee,
0:54:05 because I know that wakes me up and I like it and it’s also good for me. But I won’t have anything
0:54:15 else until 11 o’clock. I’ll go down and I fix myself my bowl of full fat yogurt. And I’d put my
0:54:20 diversity jar sprinkled in there. And I’d see what else is in the fridge. So I might have some
0:54:25 berries if they’re around at the moment, plenty of seasonal berries, might get some from the freezer,
0:54:32 if we’re in March or something, there’s no fresh berries. Or I might just chop up an apple and put
0:54:41 it in there. I’m getting my protein. I’m getting fat. I’m not feeling hungry and having a dip in
0:54:46 energy in the middle of the day that I would probably have if I hadn’t eaten anything.
0:54:51 You said coffee. I have my coffee because I know it’s good for me. Last time we spoke,
0:54:55 you were kind of on the fence about coffee. You had two trains of thought about whether it’s good
0:55:00 for us or not. You’re now saying you think it’s good for us. Yeah, well, I must have given the wrong
0:55:07 impression to you, but coffee is definitely a health food. Interesting. Okay. There are some
0:55:12 people who don’t tolerate it very well. They don’t tolerate caffeine, a few percent of people. But
0:55:16 even if you have decaf coffee, it’s decent quality because there’s different ways of
0:55:24 taking the caffeine out. All the studies are now showing consistently that you will have less heart
0:55:33 disease and you’ll live longer if you drink coffee and having sort of between one and four cups of
0:55:38 coffee a day, that seems to be the sweet spot. A bit more than that, you’ve probably got some
0:55:44 problem that coffee is actually a fermented plant. So people don’t think of it that way. They think,
0:55:51 “Oh, it just comes in a jar. I don’t need to worry about it.” But actually, it comes off a tree,
0:55:58 you get this pod, this bean. You take it off, you break it up, it then gets fermented on the floor
0:56:04 of usually wherever it is in Africa or Asia, where it is and it’s humid. The microbes are
0:56:13 working on it, breaking it down, then you go and dry it and roast it and that ends up being the coffee
0:56:19 we have. So the microbes are playing a role in that. It’s also a source of fiber. So three cups
0:56:27 of coffee gives you around five grams of fiber, which is about a quarter of the average UK or US
0:56:35 amount. So it’s not the main source of fiber, but it all helps and in the US, it’s often the main
0:56:45 source of fiber that they get. So polyphenols, the fiber, also for many people, it gets them awake
0:56:51 and alert, has that effect of stopping tiredness. So if you’re careful with it, you don’t overdose
0:56:56 on it and you know it doesn’t give you heart fluctuations, it’s going to be actually beneficial
0:57:03 for you long term. So this is a great example of a food that we’ve totally changed our minds on
0:57:11 over the years. I initially, my first research paper I ever wrote was that coffee causes cancer.
0:57:17 Okay, so when I was a, I was actually a medical student and I was very proud of my paper and this
0:57:24 is great and it was based on very poor studies done in the 1980s and it was completely rubbish.
0:57:31 So I’m very happy to go and correct that mistake and tell people that, you know,
0:57:35 you should, much better to drink coffee than say orange juice.
0:57:43 And orange juice tends to be in the health section and coffee definitely and there’s a
0:57:50 recreational section and they really should be changed over. Most orange juice we have is ultra
0:57:56 processed, high sugar, very bad for most people. Coffee is good for the vast majority of people.
0:58:01 What else have you been wrong about? What else have you changed your mind about over the last
0:58:05 couple of years because of the research that you now have, you know, the data you now have
0:58:12 access to and the research that you’ve done? Well, I was keen to avoid fats for a long time.
0:58:19 I cut back on cheese because I thought that’s high in saturated fats that can’t be good for you.
0:58:27 I would have bought low fat products before and so that most doctors were indoctrinated with that
0:58:34 and many doctors are still in that mindset that fat is bad and, you know, carbs and starch are good.
0:58:42 Drinking lots of water was good for you and I now, having researched it for the book, know
0:58:50 there’s no hard data that you should be drinking eight glasses of water, for example, a day,
0:58:58 which is what most of the recommended government sites tell you. And obviously, the drinks industry
0:59:05 is very keen to support that because, you know, the big companies like the Cokes, the Pepsi’s are
0:59:09 moved into the water business and they’re trying to sell everyone plastic bottled water, which is
0:59:17 terrible for the planet. The idea that we’re all deprived of hydration and having all kinds
0:59:22 of problems with it is really made up. There’s no hard evidence at all. And if you look at
0:59:29 doctors who work on marathons, they see that far more people die or have health problems
0:59:37 from over hydrating in the marathon race than dehydrating. So the human body is really good
0:59:42 at some things. You know, you think about our ancestors, they kind of knew when you were thirsty,
0:59:47 right? It’s like, hang on, this is quite a, you know, and the idea that, oh, we’ve got no idea if
0:59:52 we’re thirsty or not. We need to be eating, you know, have a stopwatch to tell us to drink
0:59:57 every hour on the hour. It’s obviously nonsense when you think about it.
1:00:02 That’s so true. For my birthday just gone, someone brought me this massive,
1:00:11 like, what’s the way to describe it, barrel water bottle. And it has like eight litres marked on
1:00:14 the side of it. And they said to me, when they gave it to me, you need to drink that every day.
1:00:19 And so the idea was that I put it on my desk as a reminder that I need to drink
1:00:21 that whole barrel before I finish work.
1:00:28 Oh, I mean, you just think about it. Well, you know, we’ve been involving for millions of years.
1:00:37 And, you know, you can’t live long without water. So clearly we are a pretty good mechanism we’ve
1:00:44 inherited to tell us when we need to drink water and when we don’t. And I just think that’s again,
1:00:51 marketing concept, all the soft drink, you know, all this rehydration, these electrolytes,
1:00:57 all this stuff, it’s largely nonsense. And it’s just, you know, again, like the protein marketing
1:01:02 idea is that, and we’re very susceptible to it because we like a quick fix or,
1:01:06 and there’ll be a few people that say, I feel better when I drink lots of water.
1:01:13 Sure, you know, but the idea that we’re so out of control that, you know,
1:01:19 someone needs to bring us water every hour is madness. And that there isn’t, you know,
1:01:20 there isn’t this variation.
1:01:26 We got up to your lunch. So we did your breakfast. Sounded nice. Your lunch. What time
1:01:29 do you typically eat lunch and what do you typically have on a 10 out of 10 day,
1:01:30 where everything’s going to plan?
1:01:37 I mean, it all varies. Now, you know, I think I don’t want to give the idea of always having
1:01:44 the same lunch because I do try and vary it. But if I’m on my own working, I’m not with friends
1:01:49 or whatever, it would be a fairly quick affair and it would probably be a salad.
1:02:01 And I would get a lettuce or a grated cabbage. I would throw whatever happened the fridge in there
1:02:10 and I would add some protein to it. So I would add some beans. I always keep cans of beans around.
1:02:15 They cost nothing. They’re a huge source of fiber and protein. Tip those in. There might be lentils.
1:02:24 They might be chickpeas, might be standard mixed beans. And I put them in. If I had some cheese,
1:02:30 I might chop that up. Might put a bit of mozzarella in there, olive oil, balsamic vinegar.
1:02:37 That would be it. And if I had some sauerkraut or something, I might have that on the side.
1:02:43 A bit of ferment. And I’ve increasingly recently, since I’ve been doing more research in this,
1:02:47 I might make my salad dressing actually with some fermented milk, some kefir.
1:02:55 And you just mix up the olive vinegar and you just, at the last minute, add in your ferment,
1:03:02 so you’re actually getting probiotics added to that. If I’m on my own, and I’m a hurry, that’s
1:03:08 probably what, yeah, it’s reasonable. But it would vary depending on what I was taking, what fruits,
1:03:15 what vegetables, and I would have fruit afterwards. What kind of fruit do you like? I noticed on my
1:03:22 Zoey app that bananas rank incredibly low for me. I think my ranking on a banana out of 100 is 50.
1:03:28 Now I’ve been eating bananas like a monkey. I’ve always thought bananas were just fantastic.
1:03:32 So I thought unlimited bananas were a great idea. Until I saw the Zoey app and it said
1:03:37 my score is 50 out of 100. Now I’ve used up on the bananas and I’m having much more berries,
1:03:41 because I do really well for red berries in particular. In fact, the order that I,
1:03:48 the Zoey app had fruits in is raspberries were number one, cherries were number two,
1:03:53 strawberries were third, then pears, then peaches, then apples, then kiwis, then blueberries,
1:03:59 then grapes, and then bananas were like 10th, 50 out of 100. Well I scored even worse than you,
1:04:04 you’d be pleased to know. Oh really? I used to eat lots of bananas and it was a thing you just
1:04:10 put in your backpack, comes its own packaging, have it when you want. I thought this is super
1:04:16 healthy, because I’ve seen Roger Federer eat lots of bananas, he seemed pretty fit.
1:04:23 And that’s why we’re associated with a marketing thing, oh lots of potassium, must be good for us.
1:04:29 Really lots of sugar and they’re not great for us. My score was about 30 or something. So
1:04:36 I still have them occasionally, because I enjoy them occasionally, but I don’t have them every
1:04:41 day like I used to. So I now swap them out for pears, we have some great pears in this country,
1:04:49 and they’re always good apples, and again I’ll have my berries if I’ve got them.
1:04:59 And kiwi fruits, I had to also give up grapes. I used to eat lots of grapes and I used to love them,
1:05:05 but huge sugar spike with grapes, which I know then would make me hungrier for the rest of the
1:05:12 day. And I have them as a treat. You might have some grapes once a month, that’s still fine.
1:05:16 So I think we shouldn’t ever say I’ll never have those again, it’s just like what’s your staple?
1:05:22 What do you have most of the time? Should you be swapping that for something just as tasty or
1:05:27 nice or a mixture of things, but get out of that rut just because someone told you that
1:05:34 banana’s good, has potassium in it and make you play tennis better? It’s that kind of mindset
1:05:38 that we really need to change. And I guess it depends what else is on the plate. I remember
1:05:45 Frederico, who’s the head of nutrition at Zoe, heard telling me that the plate itself has its
1:05:50 overall score. So if I had maybe something that wasn’t so good in isolation, but with a couple
1:05:55 of other things that are really high ranking in terms of health and gut microbiome, then the
1:06:00 overall score comes up. And it’s really the average of the whole plate. Yeah, it’s exactly.
1:06:06 The idea is we don’t want to demonise one little thing. So you might be obsessed with mayonnaise,
1:06:13 for example. Well, you can have a small amount of mayonnaise if it’s going to make you eat a salad.
1:06:19 And if that salad is high fibre, nutritious, it’s got plenty of good things in it, herbs, etc, etc,
1:06:24 etc. Or a tiny bit of ketchup or whatever. I’d still be saying, yeah, you can try something
1:06:30 else instead of those. But don’t get hung up about it. And I think it’s absolutely true that
1:06:35 nutrition has gone into this idea of this, this is wrong, this gives you cancer, this is bad.
1:06:43 And meat is a great example of that debate. People ask me, are you four meat, are you against meat?
1:06:51 And I’ve sort of changed, I flipped on this as the evidence has changed. I’m definitely against
1:06:57 processed meats, ultra processed meats, which are low quality stuff put together in ready meals, etc.
1:07:04 You know, you’d be much better off just having mushrooms or beans instead of that mixed with
1:07:11 it, a vegetarian version of it. But real high quality meat in small amounts, nothing really
1:07:15 wrong with it, as long as you have enough space on the rest of the plate to make up for it.
1:07:16 What about the carnivore diet?
1:07:24 Well, I keep getting probably like you, you know, people can say, you know, I heard you
1:07:30 talking about, you know, not eating plants as bad, but I’ve been living for two years on the
1:07:36 carnivore diet, I feel great, you know, and I say, fine, there might be one in 10,000 people
1:07:43 that can exist with zero fiber and zero plants. And, you know, you know,
1:07:50 in the near the North Pole, etc. There are people who exist on high fat and high protein diets,
1:07:56 they’ve evolved for it. But vast majority of people will suffer greatly by having
1:08:05 denuded gut microbiome. And just eating meat is not what our ancestors did anyway.
1:08:14 I’ve lived with the Hadza tribe for a week, and they ate a lot of vegetables and fruits
1:08:20 and berries and nuts and seeds. And they still meet is a treat. And three months of the year,
1:08:23 they have no meat, because it’s hard to catch, but they’ve got all this other stuff. So
1:08:30 the idea that it’s natural, that’s what we did, is really wrong. And some people might feel better
1:08:36 briefly. You know, there’s a difference between how people respond to fats, particularly,
1:08:43 and carbs. So you might lose a bit of weight. A lot of that’s actually, they’ve done some studies
1:08:48 showing people on high keto, high fat protein diets, they’d lose weight quicker. But a lot of it is
1:08:55 water. Okay. So they’re sort of drying out. And in a way, sometimes bodybuilders do that to make
1:09:02 them look more toned. But actually, long term, they don’t lose that. And it comes back. And
1:09:08 the main problem is their gut microbes are really crying out for food. So you’re starving your gut
1:09:15 microbes if you’re just on a meat only diet. So there’s no evidence that it is healthy and
1:09:20 lots of evidence that lack of fiber is really bad for you. So remember that statistic, we went back
1:09:29 to just a five gram change in fiber. So if these people, you know, so the average is 20 grams a
1:09:38 day, and the carnivore diet person is on five or less, then we’re talking, you know, 50% increases
1:09:46 in heart disease and reduced longevity. So, you know, people do what they want, but the data
1:09:52 absolutely doesn’t support it. Another thing that I have every day is chewing gum. And I was in the
1:09:56 car, because it’s in the center console of the car that I that I’m driven around in the
1:10:00 die of CO car, we call it. And there’s like seven different types of chewing gum. Now when I eat
1:10:06 this chewing gum, it’s there’s this explosion of sweetness in my in the first couple of bites.
1:10:09 And I was thinking the other day as I was driving, I was thinking, I think I’m becoming a little bit
1:10:13 compulsive. Like, I didn’t need the chewing gum for any other reason. And I think there’s this
1:10:18 is so it’s doing something in my brain. I grab it, I put one in, I throw it in the bin, I grab
1:10:22 another, I throw it in the bin. And I think I’m just doing it for that sugar burst. My question
1:10:27 is broadly about chewing gum. But are these artificial sweeteners that exist in the chewing
1:10:31 gums that I’m probably eating worse than just normal sugar?
1:10:39 They’re better for your teeth. Okay. So you will get less tooth decay. Yeah.
1:10:45 By having the artificial sweeteners. But most of them will be causing problems to your gut microbes.
1:10:53 Okay. And not at your mouth microbes as well. So anything you mess with in your mouth and your
1:10:58 saliva, it seems like mouthwashers as well. Yes, artificial ones. They’re all shown to
1:11:04 reduce your natural gut microbes and actually cause more problems so that you’re more prone
1:11:10 to infections and actually more prone to get overgrowth of bad microbes giving you bad breath.
1:11:17 So you have this initial hit, which often mouthwashers are similar in a way to
1:11:24 that instant gratification of the chewing gum because it feels fresh and tangy in your mouth.
1:11:32 But you’re often killing off the good guys that are protecting your mouth. And the worry I have
1:11:37 is about this sweetness is it’s sensitizing you to want more sweet foods. So it probably
1:11:42 make you hungrier for more carb foods later in the day. So I don’t think there’s any
1:11:49 particularly bad about chewing gum per se. Other than if people chew a lot of it, it’s sugary,
1:11:56 you know, it will give you more dental decay. But the artificial sweeteners are probably worse
1:12:00 because they’re having a negative effect on the gut micro on the,
1:12:03 all the microbes from your mouth down to your gut.
1:12:07 Mouthwash, I’m a prolific mouthwash user. Oh dear. I know.
1:12:15 They’ve done actual studies on this to show that, you know, yes, customers like it, you know,
1:12:20 so like you probably like that feel of being fresh and doing something and having a tang in
1:12:25 the mouth a bit like a, you know, a tangy chewing gum as well. A mint or, you know,
1:12:32 there’s something nice in the brain that says this is good. But if you do it too much, you start to
1:12:38 default, you know, destroy your natural defense mechanism. And microbes in your tongue and your
1:12:43 saliva are there to fight off other bugs. And you’re more likely to get overgrown for the wrong
1:12:49 ones. And, you know, it may actually end up a worse smelling breath long term than if you weren’t
1:12:54 using these chemicals. The topics I’m about to throw at you are very complicated. And you’re
1:13:01 very good at simplifying things. So everything I’m about to throw at you typically has a whole
1:13:06 industry of people behind it that have over complicated it and are selling courses about it
1:13:12 and different hacks and tips and tricks. If you could, I would ask you just to give me a simple
1:13:18 solution to the things that I’m going to throw at you. The first one is weight loss.
1:13:26 There’s not a simple solution. You have to do something that’s sustainable for long periods
1:13:32 of time. So forget the idea that it’s really important to lose weight over a few weeks. You
1:13:40 want something that can maintain your weight at a good level for decades. And if you have a problem
1:13:50 with really excess weight, you’re extremely obese, morbidly obese, you need something radical.
1:13:59 Darts are not going to do it. You need one of these new drugs, the GLP-1s, these injections,
1:14:05 these M-picks, the Wigovies. Or you need bariatric surgery to get you down to that level. Something
1:14:09 dramatic for most people. What do you think of those new drugs, the M-picks? And I think they’re
1:14:15 amazing. Really? For people that really need it. What about for you? Not for you. Well, I’ve got
1:14:22 lots of friends that are in seemingly great shape that are taking these new weight loss drugs as
1:14:29 M-picks and all that stuff. Well, they’re mad. Why? There are lots of side effects that…
1:14:38 Aren’t worth the benefits? Not the benefits if you have any minor weight problems. The benefits
1:14:46 outweigh the risks if you are so obese that you’re 50/50 chance of having a heart attack
1:14:52 or a stroke in the next five years. So people with morbid obesity have a worse prognosis than
1:14:58 people with cancer. So it’s like, “I’ve got cancer. What do I do? I’ll take a drug. I’ll accept that
1:15:03 it’s got some side effects, but I want to live.” And they do work for a vast majority of people.
1:15:11 For people who have only minor levels of obesity or just some love handles or whatever,
1:15:17 to cut out all your appetite signals in your brain, we don’t know what that does long term.
1:15:25 And we do know that it can affect your pancreas. It can cause some rare cancers. It can do
1:15:33 other stuff to your digestive system. But we’re still a long way away from knowing. So
1:15:39 it’s a drug for extreme obese problems that we’ve created through our ultra processed foods
1:15:46 and people with terrible diabetes, etc. It is not something for the general population. So for
1:15:57 those people, it’s firstly improving the quality of your diet is number one. So get down from an
1:16:05 average of 60 percent ultra processed food to something less than 20 percent. Find a consistent
1:16:13 way to… That’s the first thing to do. And then the next thing is to change your mindset about
1:16:20 things. Don’t get obsessed with calories. Start thinking about eating your 30 plants a week,
1:16:28 because that will naturally give you all the fiber and change your appetite signals as well.
1:16:31 The fitness community were quite disgruntled last time.
1:16:33 Probably disgruntled again.
1:16:38 When you said what you said about calories, because a lot of people do rely on the calories
1:16:45 and calories out system for weight loss. Yeah. Well, obesity experts don’t. So
1:16:51 it may be fine in gyms to talk about that. That’s old science. We now know that
1:16:59 this calorie model from a practical point of view is completely broken because we’ve been
1:17:04 not talking about the quality of food, the structure of food, all these different effects,
1:17:09 these inter-individual effects that we’re talking about, meaning that counting calories
1:17:18 is for vast majority of people, impossible or meaningless. And it’s the marketing and the
1:17:22 companies who are selling us these low calorie products, this idea that it’s really simple.
1:17:27 All you got to do is X, Y and Z. You’ll lose weight. That’s what we’re fighting here. And
1:17:33 they may have influenced the gyms with their special drinks and programs and people wanting
1:17:39 the crash course of come in here, you’ll lose all this, you’ll gain muscle, you lose weight.
1:17:46 It’s easy. The evidence is very clear that if you restrict calories, you will lose weight,
1:17:53 but 80% of people regain it pretty quickly and will actually go over the other end if they
1:18:00 haven’t changed their diet in terms of quality and taking care of what they’re eating. And
1:18:06 there’s good evidence that people that follow a program where they are not focusing on calories,
1:18:11 but they are focusing on food quality, they’re looking at their sugar peaks,
1:18:14 they’re looking at their fat levels, they’re looking at their gut microbes,
1:18:20 they are looking at the time of day they’re eating, they’re looking at how to eat just thoughtfully
1:18:27 and not talking about fat levels and avoiding all these foods that we’ve been talking about,
1:18:33 they will consistently lose small amounts of weight, not large amounts, but small
1:18:36 consistent amounts that don’t make them more hungry. And the key is,
1:18:40 do things that don’t make you hungrier. The reason calorie restriction doesn’t work
1:18:45 is our evolution tells us to ramp up the appetite, the hunger signal.
1:18:53 Obvious. It’s the same way if you do exercise it makes you hungrier. We have this inbuilt mechanism.
1:18:59 That’s why the only drugs that where methods of work are these drugs like
1:19:07 a Zempik wegovi that act on the appetite. They act on the brain. They just it’s from the gut,
1:19:11 sends a signal to the brain, switches off the appetite signal. Otherwise,
1:19:18 you you just reduce calories or you increase exercise, that appetite signal is just going
1:19:22 right up there. And you can carry on resisting it for a while. Most people have tried this,
1:19:27 they know, and it gets harder and harder every week. And then suddenly you crack,
1:19:32 and then you say, oh, I’ve given up now, I’m back and often you swing above it.
1:19:37 Yo-yo. Yeah. And that and that yo-yoing is probably the worst thing you can do because it just
1:19:40 makes you, you know, you’ve got no consistency.
1:19:44 On that point of exercise, there was a lot of contention last time we spoke around the subject
1:19:50 matter of exercise, because a lot of people go out and do cardiovascular exercise,
1:19:54 they run on a running machine in order to try and lose weight. But you and many other people
1:19:57 that I’ve spoken to have said that that’s not a great strategy for weight loss.
1:20:06 Yes. Lots of studies have done and said people are trying, you know, to lose weight conventional
1:20:10 by conventional means. We’re not talking the Zoe method, but the old fashioned ways of
1:20:16 calorie restriction or, you know, changing to keto diets or whatever it is. And if those people
1:20:25 are put on exercise or no exercise at the same time, does it help them? And generally,
1:20:35 it doesn’t. Okay. So, and if you do exercise alone, then there’s no evidence as many people
1:20:43 gain weight as lose weight on exercise. So you think, why is that? Well, if you think it through,
1:20:51 exercise is a, I’m not knocking exercise every day, I love it. It’s great for my brain and
1:20:57 my heart and everything else, and reduces lots of diseases. But people have got to separate that
1:21:01 from weight loss if we’re going to make any progress here. And if you’ve got too much,
1:21:07 you know, excess fat on your body, exercise alone is a terrible way to deal with it. Because
1:21:11 you like saying, I’m not going to deal with my diet, I’m just going to run it off in the gym and
1:21:17 keep taking my supplements and do everything else. And what happens for most people is that their
1:21:28 metabolism slows down. The signals of hunger increase after exercise. And psychologically,
1:21:32 people think, Oh, well, I’ve done some exercise, I’ve burnt off those calories. You know, I can
1:21:38 have that doughnut or whatever. And so subconsciously, they’re also maybe snacking slightly more than
1:21:44 they would be. And that’s why for most people, it doesn’t work. Now, I know people got upset last
1:21:52 year, but some people it does work. And this is probably, there’s a different response. We don’t
1:21:59 all respond to exercise with appetite signals exactly the same way. But for as many people,
1:22:04 it did work. There are people that made them actually put on weight. Do you see what I mean?
1:22:08 That’s why the studies show no difference. So you always find someone who writes to you say,
1:22:14 Stephen, this guy’s an idiot, because I, you know, I did this and I lost, you know, 10 kilos.
1:22:20 But this, you know, exactly someone else will say, I did this and I gained 10 kilos. And I
1:22:27 thought I was doing the right thing. So the point is, you can’t rely on it. And it’s when there’s
1:22:32 something obviously modifiable, like your diet, it’s so easy, we’ve got so much choice now and
1:22:39 what to eat. We’re not forced to eat ultra processed foods or low fat this or whatever. We can make
1:22:44 those choices. We should be doing that, not trying to say, am I lucky? Am I that small
1:22:48 percentage of person that can do this purely from working out more in the gym?
1:22:53 Supplements, you mentioned there. That’s the next thing I wanted to ask you about supplements,
1:23:00 vitamins. My house used to be stacked with supplements. And then after our conversation
1:23:04 last time round, I look at them, most of them like they’ve lied to me, like I’ve been a victim of
1:23:09 marketing of sorts. And I’ve got every bloody supplement. I’ve got your omega three, vitamin D,
1:23:18 electrolytes, calcium, you name it, it’s still in my house. What is your view on these supplements?
1:23:24 In general, my view hasn’t changed at all, that the vast majority of supplements are completely
1:23:31 worthless. But there are some that are useful for some people, some of the time.
1:23:32 Like?
1:23:36 Like, there are some people who have vitamin D deficiency.
1:23:38 Black people?
1:23:46 Yes, some black people, black dark skin, people living in places with very low, you know, if
1:23:53 they’re living in Scotland, and they might have poor diets that don’t have much vitamin D in it,
1:23:57 those people could probably do with some supplementation over winter.
1:24:01 Because they produce less vitamin D than people with lighter skin?
1:24:12 Yes, lighter skin evolved as a mutation as humans came out of Africa in order to survive
1:24:20 in lower sunlight areas. So naturally, whiter skin people have, they’re less protected against
1:24:25 the sun, but they have a better vitamin D production system. So generally, darker skin
1:24:31 have more problems. So I used to see many patients, and often they don’t go in the sun either,
1:24:37 because culturally, you know, they cover themselves up. And so that that’s a problem.
1:24:41 So there definitely are people who can take benefit from taking some of these vitamins.
1:24:47 I’m not saying that at all. But the idea that everybody should be taking them is just madness.
1:24:54 There’s no evidence that in my field of osteoporosis, that taking vitamin D and calcium
1:25:00 actually prevents osteoporosis or bone disease. Although for years and years and years,
1:25:04 we thought it did. But all the big studies now show that’s not true. If you take calcium,
1:25:10 all the studies are suggesting that not only does it not have any benefit in terms of
1:25:18 bone or muscle health, but it can adversely affect your heart. So because the calcium you get in
1:25:24 capsules or supplements, you’re taking one big lump of it at a time rather than
1:25:30 getting it in your green vegetables, which would be slowly broken down and absorbed in your gut
1:25:34 in ways that your body can deal with. So you’re getting this, it’s like someone injecting it into
1:25:42 your vein is very different to being slowly given it throughout 24 hours as the way nature intended.
1:25:46 What supplements then could most of us benefit from taking?
1:25:53 If you have a good diet, you won’t need any supplements.
1:25:55 But most of us don’t have a good diet.
1:26:00 So what do you do? Do you promote supplements and say don’t worry about your diet,
1:26:04 which is what the marketing companies want and the vitamin companies want? They want us to forget
1:26:09 the diet, keep the ultra process food stuff coming, keep it all coming guys. This junk food,
1:26:15 no real whole foods, no plants, no fruits. That’s fine. You guys are going to need some vitamins.
1:26:23 And that may be true for people on very poor diets, only beige food. Maybe they do need some
1:26:30 supplements. But I think there’s no evidence. However, there is very little evidence that
1:26:34 people who do take supplements are any healthier than people that don’t take supplements.
1:26:39 So it’s not. So you could say, people say, oh, it’s like an insurance policy. I’m taking
1:26:45 this insurance policy. Therefore, that’s a good reason to take multivitamins, etc.
1:26:51 And I’ve heard that said, even from some epidemiologists and doctors. But to my mind,
1:26:58 just as likely to do your harm as it is to do any good, it definitely is affecting your wallet.
1:27:04 What about omega 3? I take that as well. The trials of that have shown it doesn’t work
1:27:12 for reducing heart disease or any other major disease unless you’ve just had a heart attack.
1:27:19 Alcohol. I’ve just given up alcohol, not really told anybody this, but about two months ago now,
1:27:24 I decided that I could see no net positive in my life. There wasn’t any sort of social lubricant,
1:27:31 which sometimes people cite as being the reason to drink alcohol. So I gave it up entirely.
1:27:34 And it’s been really an interesting experiment in giving up alcohol. I was one of the people that
1:27:39 sat right on the fence, didn’t think I had a bad relationship with it, didn’t have a huge reason
1:27:44 to drink it, didn’t drink it that often anyway. And then I decided one day, I’ll run the experiment
1:27:48 of just quitting and see what it’s like. And there’s been multiple situations where just out and
1:27:54 about wait waiters who are maybe a little bit poorly trained have literally tried to force
1:27:58 me to drink alcohol. Like one particular waiter was like, go on. This is not alcohol. This is art.
1:28:02 I’m just going to leave the bottle here right in front of you if you change your mind.
1:28:08 That one particular waiter. And then all the other social contexts where you’re just like,
1:28:12 it’s just assumed that you drink. What is your stance on alcohol?
1:28:16 Well, you certainly don’t need it. Okay, so
1:28:25 most of the studies are pretty consistent, say that the more alcohol you drink, the more your
1:28:34 chances of all kinds of diseases and problems. There are some exceptions to that that comes down
1:28:41 often to Mediterranean effect. People who drink a glass or two of red wine do seem to have less
1:28:47 heart disease. But they won’t be protected from other conditions. So they won’t be protected,
1:28:57 you know, from cancers or some strokes, etc. And lifespan is sort of unclear in that particular
1:29:04 group. So in general, alcohol is bad for you. It’s no no doubt. But and so if you don’t drink,
1:29:10 I don’t think I would say to you, Steven, you’re wrong, you need to be start drinking red wine.
1:29:17 But for those people who do drink or drink occasionally small amounts, what I would say to
1:29:25 you is do there are some drinks that are healthier than others. And red wine is one that’s been shown
1:29:32 to reduce by about 30% your risk of a heart disease in most studies. And it’s not clear,
1:29:37 absolutely clear cut. But if you drink too much, it’s actually goes bad again for you. So it’s
1:29:43 really quite a small window. And there might be some other drinks in the future that might be
1:29:48 healthy. And this comes back to plants, because when you’re drinking wine, you’re drinking fermented
1:29:55 grapes, right? So the alcohol is bad, fermented grapes are good. So in the future, I’d like to see
1:30:02 us getting nearly zero alcohol wines. And they are coming. And I tasted some from Canada, etc,
1:30:09 where you can get like a 1% wine that you can’t 1% by the way, is somewhat seen kombucha’s,
1:30:14 you can’t metabolize, you don’t notice it. And if they have all those benefits, they could be
1:30:20 that new era of actually healthy alcohols. And there might be some ciders as well, because
1:30:27 they’ve got the skin of the apple. But virtually all the other alcohols have no real health benefit.
1:30:32 What about sleep and the gut microbiome? I’ve wondered if there was a connection
1:30:38 between how well I sleep. Sleep has become the subsession in my life. I feel like I’m a competitive
1:30:43 sleeper now. I really enjoy the process. I’ve seen the variants in a well slept night and a poorly
1:30:49 slept night on my mood, and how I perform, how my brain works. What does the research say about
1:30:54 the role that sleep plays on our gut microbiome and on our nutrition?
1:31:03 They’re all interlinked. So a bad night’s sleep means that the next day you’re going to
1:31:10 have a bigger sugar spike to the same bagel or breakfast that you had.
1:31:14 Sorry, sorry. If I have a bad night’s sleep, the same food will give me a bigger sugar spike.
1:31:22 So it upsets all of your metabolism, right? So as you were saying, I feel better after a good
1:31:28 night’s sleep. Your body’s metabolism is also different. So a disrupted night’s sleep
1:31:34 means that your body will overreact to sugar. You’re more like to have a sugar dip after it
1:31:41 and feel tired. And you’re more like to feel hungry and crave more carbohydrates after a bad night.
1:31:46 And I think most people listening will think of that. So yeah, if I really rotten night’s sleep,
1:31:51 you sort of get up and your body craves something to help you through this, you know? And
1:31:59 everything is out of a sink. And people who are sleeping poorly will have
1:32:04 less healthy gut microbes than those that don’t. We don’t yet know
1:32:09 which way around that relationship goes, whether the sleep is driving the microbiome or the
1:32:16 microbiome is affecting sleep. But we know they’re interrelated. So the other thing we’ve shown is
1:32:23 that generally, as you’ve found out, our body likes a consistent pattern of activity and rest.
1:32:28 So going to sleep at the same time, waking up the same time is really good for your body.
1:32:36 You feel better and nourished. Now, if people say changing by a couple of hours, hour and a half,
1:32:45 two hours at the weekends, they’re sleeping later and waking up later, this affects also their sugar
1:32:52 responses and their gut microbes. So we know that this consistency of approach is really important
1:32:57 for everything in your body. Now, it doesn’t mean I don’t want to tell people they should never go
1:33:04 out or party because social networking is very fun. But just think of that in mind, particularly
1:33:09 if it’s in your control, and it’s just watching another Netflix movie because it’s the weekend,
1:33:14 may not be the smartest thing to do if you want to feel really good long term. And it’s this
1:33:21 consistency is coming out again, linking this idea of nutrition, how we respond to food,
1:33:26 but also involving our gut microbes. So yeah, sleep is incredibly important. It’s all part
1:33:32 of this holistic message. Someone told me that the time when we are setting our circadian rhythm
1:33:37 more than many other things that we do. I used to think that light was the thing that had the
1:33:43 greatest influence over my circadian rhythm, my internal body’s clock. What time my body thinks
1:33:49 it is. But food has a big impact on that circadian rhythm. Absolutely. Yeah, all the studies are
1:33:54 pointing to that. So I used to think like you that, yeah, you know, when I was going to the US
1:33:58 or whatever, the most important thing was to get out there and get in the sunlight and whatever
1:34:03 and not worry about my meals and just eat because when I’m jet lagged, I was always hungry anyway.
1:34:08 But now, you know, really focusing on fasting and trying to eat at the time
1:34:16 of the time zone you’re trying to fit into is much more important than sunlight. So yeah,
1:34:22 meal timings are increasingly important in science. And I think this is one of the really
1:34:28 new exciting areas. And it all fits in with this idea of, you know, getting your rest periods
1:34:32 really well worked out, your activity periods, not messing them up, not eating when you’re
1:34:39 supposed to be resting and not doing things out of sync. And so the people that do deal with
1:34:45 time changes and jet lag, generally, they’re often fasting on planes now, not eating all
1:34:51 the food that’s offered and thinking about what, how they want to kickstart their new
1:34:56 clock when they when they get to their destination. So this idea that I had of getting my assistant
1:35:01 to schedule what time I work out every day and what time I eat every day is a good idea.
1:35:06 Yes, as long as it doesn’t become a processional, I would say, because some people-
1:35:07 There’s no risk of that with me.
1:35:12 So, you know, people listening, I think these are often good ideas. But again,
1:35:17 if you go over the 80/20 rule, because you can get obsessed about anything, whether it’s exercise,
1:35:22 it’s training, it’s sleeping, and then you get anxious about it if you don’t do it every day.
1:35:27 So realize it’s important, but realize some things are more important than your schedule.
1:35:33 Okay. And things like friends and having fun and, and, you know, absolutely crucial. And this is
1:35:38 all part of our, you know, philosophy we’ve been trying to build with Zoe is about food is
1:35:42 about enjoyment and we, we mustn’t break it down to mathematical formulas all the time.
1:35:49 Got to realize that life is important to do everything. And, you know, we can all have a day off.
1:35:55 My last question, I think, is maybe one that nobody’s asked you before.
1:36:01 I’m sure a lot of people have probably asked you it. I’m a dog owner.
1:36:05 Got a little French bulldog who’s eight years old now called Pablo.
1:36:10 When I was pouring his food out today, it dawned on me that his food is heavily,
1:36:15 heavily, heavily processed. Do you have any advice on what we should be feeding our pets,
1:36:16 our dogs, our cats?
1:36:29 Before we started Zoe, I did think of doing a gut dog microbiome map my pet project.
1:36:32 And I did look into this, but I’m not up to date on it.
1:36:38 But there’s lots of evidence that the food, the pellets I used to give our dogs,
1:36:42 which I thought were great, are the equivalent of ultra processed foods,
1:36:50 just like you said, and that dogs who are given whole foods live longer and have less diabetes,
1:36:56 put on weightless and are much healthier. So I believe that the same thing that applies to humans
1:37:02 applies to dogs. The canned stuff that smelled horrible was, they still use that, but we were
1:37:08 told that the pellets were healthier and because they contained all these extra vitamins and it
1:37:12 was this concentrated source that was perfect for them. And if you look at it, it’s exactly the same
1:37:18 as ultra processed food. And that’s probably why our pets are getting as obese as we are.
1:37:22 They’re getting diabetes. They’re getting chronic diseases. They’re getting arthritis.
1:37:28 And I think there is some evidence, I’m not sure how good it is, that if you convert them to whole
1:37:35 food diets, whole meats, just eating the same that we might be eating or eating our scraps,
1:37:38 they will do better. So maybe you should try that.
1:37:43 I was thinking this when I saw the numbers. I heard that Zoe now has more than a hundred thousand
1:37:47 members. And I thought, you know, getting to look at the data of a hundred thousand people,
1:37:51 I’m not saying that you look at the data, but just having access to the patterns and the
1:37:57 insights that you get from such a huge amount of people, many of which tens of thousands of
1:38:02 which are inputting food diaries every day. You must have had so many like Eureka moments or
1:38:09 incredible insights from that bird’s eye view. There must be some things that are just,
1:38:13 you’ve grown in conviction and passion about because of that perspective.
1:38:19 Well, we’re seeing things that we’ve never seen before. We’ve discovered 4,000 new species of
1:38:27 microbe just, you know, in the last few months. Each of these could be totally novel or useful
1:38:34 for therapeutics or diagnostics. We’ve found things like this parasite, the blastocystis.
1:38:41 We’re finding links with new foods that we could start to give people advice on about which foods
1:38:46 to eat to improve which microbe. And as we go forward in the future, we’ll be able to perhaps
1:38:54 predict microbe combinations that look like they might prevent cancer and heart disease or interact
1:38:59 with your medications to make antidepressants more effective or hormone replacement treatment
1:39:06 more effective. So I think it’s all happened so fast and it’s just incredible that the response
1:39:11 that we’ve had Zoe and the people are all contributing their data to this community
1:39:17 that very soon we’re going to have a million people and it’s such an exciting time for scientists
1:39:24 like myself knowing that we’re going to unravel all these secrets and who knows where it’s going to
1:39:33 lead. Last time I asked you a question because when we share so much advice on food, I think
1:39:41 it’s nice to close on an overarching principle. A nice overarching philosophy for everybody to
1:39:44 take away from this conversation and everything we’ve discussed. What are your words with that
1:39:50 overarching principle or philosophy be towards our health and our nutrition and our diets?
1:39:58 You can’t go wrong if you do things that are going to be good for your gut microbes. And so
1:40:05 thinking on behalf of your gut microbes or your pets as you call them, think what would they
1:40:10 want to eat? How would they want you to behave? And if you do that, you’re going to be eating
1:40:16 all the right things and avoiding all the bad things and all the rest generally follows.
1:40:23 I think that’s the simplest advice I can give you and realising that when you eat food you’re not
1:40:29 alone. You’ve got these trillions of microbes there waiting for every move and your choice.
1:40:34 The closing tradition on this podcast is that the last guest leaves a question for the next
1:40:38 guest not knowing who they’re going to leave it for and I love this because it changes direction
1:40:46 a little bit. The question that’s been left for you is, what is a modern positive vision of masculinity?
1:40:54 Did you save that one especially for me?
1:41:06 Have you got sons? I’ve got a son, yes. So I’ve got to think like him, have I?
1:41:09 What’s a positive vision for his masculinity and a modern one?
1:41:21 It’s probably someone who’s prepared to go 50/50 on all the chores in the house
1:41:28 at the moment. I think masculinity is going through a tough time at the moment.
1:41:36 And I think we can realise there is a revolution going on so I think it’s definitely about being
1:41:45 flexible and losing a lot of those stereotypes and going with the flow. It’s what I would advise
1:41:49 him. It’s quite too late for me. It’s a confusing thing, that’s what the guest was talking about,
1:41:54 how young men are very confused in their masculinity, what it means, what it is to be a man,
1:41:58 what it’s not to be a man these days and really trying to give, that guest was really trying to
1:42:04 give men an answer for that question of masculinity because the data shows young men are suffering
1:42:10 tremendously if you look at the suicide rates or if you look at the employment rates or the
1:42:16 education rates or dating, all those in those areas. So there’s a bit of as you say a revolution
1:42:21 going on in masculinity and what it means to be a man. Don’t be ashamed to be male, but be flexible
1:42:27 and try to adapt to the changing world. I think that’s it. Tim, thank you so much. Thank you for
1:42:32 your wisdom. You’ve definitely changed my life and I know from all the feedback I got in our last
1:42:35 conversation, you’ve changed the lives of many, many people through your work, but also more
1:42:40 broadly through what Zoe’s doing. I can only speak for myself. Obviously, I have a relationship with
1:42:44 Zoe. I’m an investor in the company and they sponsor the podcast, but in my life, the key,
1:42:50 the significant changes that I’ve seen because of the insight and the fact that Zoe has turned
1:42:55 the lights onto my nutrition have been pretty much my whole life. I had gut problems and I
1:43:01 didn’t really know why and I just accepted it. I was always bloated, had pains in my gut and I
1:43:07 just thought it was normal. I thought, as a lot of people probably think, I thought I was broken
1:43:11 in some way and this was just the way that my body was born and then as I’ve done this podcast,
1:43:16 I’ve realized to not accept this idea that I was born broken in any area of my life and to
1:43:20 look a little bit more about how there might be a misalignment between what my body wants
1:43:26 and what the modern world is giving it. Through Zoe, I was able to completely remove that
1:43:32 decade-long pain in my gut by focusing on foods that had a good relationship with me.
1:43:36 So I thank Zoe for that and I thank you for that and the work that you do in spreading the message
1:43:45 because a lot of the things you say, you know, they ruffle feathers. I think when things are
1:43:51 positively disruptive, it’s an inevitability that they ruffle feathers because there is an incumbent
1:43:54 that has experienced cognitive dissonance. There’s an incumbent that feels threatened or
1:43:58 challenged in such a way but I think that’s how innovation and positive change occurs. So thank
1:44:12 you. Pleasure. Hope it works.
1:44:25 you
Tôi đã mang về mọi thứ mà tôi có thể tìm thấy trong siêu thị mà nó tuyên bố là tốt cho tôi và tôi muốn bạn xem qua. Cái đó, Tim Spector, chắc chắn là tốt cho sức khỏe. Hay không. Tránh cái đó. Kinh khủng. Hoàn toàn rác rưởi. Không tệ bằng cái khác, nhưng sau đó chúng ta sẽ khám phá tất cả những bí mật này. Sự trở lại của chuyên gia hàng đầu thế giới về sức khỏe đường ruột, Giáo sư Tim Spector. Ông là một nhà khoa học đoạt giải thưởng, tác giả bán chạy nhất, và là một trong những người sáng lập công ty Zoe, bộ dụng cụ tại nhà cho dinh dưỡng cá nhân hóa. Mọi thứ mà tôi sắp nói với bạn đều có một ngành công nghiệp đứng sau nó. Đầu tiên là các loại thực phẩm bổ sung protein. Protein đang được thổi phồng rất nhiều. Hầu hết mọi người đang tiêu thụ gần gấp đôi lượng protein mà họ cần trong chế độ ăn uống của mình và hầu hết nó sẽ được chuyển đổi thành đường và chất béo. Cà phê. Đây chắc chắn là thực phẩm tốt cho sức khỏe và bạn sẽ sống lâu hơn. Nước súc miệng. Bạn dễ bị nhiễm trùng hơn và thực sự hơi thở có mùi kinh khủng hơn về lâu dài. Thật sao? Đúng vậy. Không có dữ liệu cứng cho thấy bạn nên uống tám ly nước mỗi ngày. Mười phút dưới ánh nắng mặt trời sẽ cung cấp cho bạn tất cả vitamin D mà bạn cần. Và có một số dữ liệu thực sự cho thấy nếu bạn có quá nhiều mỡ thừa trong cơ thể, việc chỉ tập thể dục là một cách tồi để xử lý nó. Bạn cần một điều gì đó mang tính cách mạng. Bạn và nhiều người khác giống như bạn là nạn nhân của tiếp thị. Nhưng chúng ta đang rơi vào một cuộc khủng hoảng chất xơ. Chúng ta nghĩ chỉ có một trong 20 người đang nhận đủ chất xơ cho sức khỏe tốt. Nó có tác động mạnh mẽ đến việc tránh ung thư, sức khỏe tinh thần và tuổi thọ của bạn.
Vậy bạn đã mang cái này đến. Vâng. Đó là loại thuốc thần kỳ. Một nắm tay của cái đó. Bạn giảm nguy cơ tử vong xuống 14, 15 phần trăm. Hai nắm sẽ là 30 phần trăm. Và việc này cực kỳ dễ thực hiện. Vậy Tim, lợi ích cho tôi nếu tôi thay đổi cách ăn uống của mình và bắt đầu suy nghĩ qua lăng kính của vi sinh vật đường ruột của tôi và bắt đầu lắng nghe những lời khuyên mà bạn nói trong sách của bạn là gì? Lợi ích cho cả tôi và xã hội về mặt kết quả thống kê là gì? Tại sao điều đó lại quan trọng?
Điều đó quan trọng vì chúng ta đang chịu đựng một đại dịch các bệnh mãn tính phổ biến. Chúng ta đang chứng kiến sự gia tăng bệnh ung thư, bệnh tim mạch, tiểu đường, béo phì. Phần lớn dân số đang thừa cân hoặc béo phì. Điều đó có những hậu quả vô cùng lớn. Nó ảnh hưởng đến năng suất kinh tế của chúng ta, nó tốn kém cho quốc gia và người đóng thuế gần 60 tỷ bảng mỗi năm. Là một quốc gia, chúng ta không muốn ai đó như bạn trở nên không khỏe để khó khăn cho bạn trong việc làm việc, bạn không hoạt động đúng cách. Nhà nước sau đó phải cung cấp cho bạn các dịch vụ chăm sóc sức khỏe bổ sung, v.v. Có mức độ cá nhân đó. Nhưng cũng vậy, chúng ta không muốn bạn mắc các bệnh về sức khỏe tâm thần, trầm cảm, lo âu, tất cả những điều mà chúng ta biết cũng liên quan đến chế độ ăn uống kém, cũng như sự gia tăng ung thư và các yếu tố khác.
Vì vậy, đó là sự kết hợp của y tế, tâm lý, xã hội, kinh tế. Tất cả những điều này đều liên quan đến việc có dinh dưỡng tốt. Và tôi nghĩ chúng ta đã xem nhẹ rằng không quan trọng lắm chúng ta ăn gì. Tất cả chỉ xoay quanh cân nặng và những điều này. Nhưng có lẽ đó chỉ là một phần nhỏ trong đó. Tôi nghĩ còn nhiều hơn thế.
Ai đó giống như tôi, tôi khoảng 30 tuổi và tôi thích nghĩ rằng tôi đang ở trong tình trạng tốt. Tôi tập thể dục hàng ngày, rất năng động. Đôi khi tôi nghĩ rằng tôi có thể rơi vào bẫy suy nghĩ vì không có dấu hiệu bệnh tật rõ ràng nào trong mình mà tôi có thể ăn những gì tôi muốn vì tôi đang tập thể dục. Rồi tôi đã ngồi đây với một bác sĩ vài tháng trước và ông ấy đã nói một câu gì đó nghe như là chúng tôi có thể thấy bệnh tật đang phát triển trong bạn trong nhiều thập kỷ tới. Điều đó thật sự đã làm tôi thay đổi suy nghĩ về sức khỏe. Bởi vì nếu đó là một hạt giống của sức khỏe hoặc một hạt giống của bệnh tật đang phát triển trong tôi, bất kể khả năng thể chất hiện tại của tôi và tôi nghĩ tôi đang ở trong trạng thái tốt, thì dường như nó đang tích lũy một cách vô hình bên trong tôi, bệnh tật, tốt hay xấu.
Và điều đó có nghĩa là ngay cả ai đó giống như tôi, tôi có thể ngăn chặn bệnh tật của Steve 50 tuổi ngay bây giờ ở tuổi 30 bằng cách tạo ra một sự thay đổi nhỏ trong sức khỏe của mình về mặt dinh dưỡng. Đó có phải là một đánh giá chính xác không, vì sẽ có những người đang nghe mà nhìn bên ngoài rất khỏe mạnh, dường như khỏe mạnh vì họ có thể chạy nhanh hoặc vì họ không có vấn đề gì với xương hoặc lưng của họ? Vâng, khi tôi ở tuổi của bạn, tôi thực sự không nghĩ nhiều về dinh dưỡng của mình. Bạn biết đấy, mặc dù tôi đã được đào tạo làm bác sĩ, v.v., tôi đã nói rằng tôi không muốn quá nhiều chất béo, tôi muốn cái này và, bạn biết đấy, tôi sẽ cố gắng lấy một miếng bít tết trông đẹp hơn thay vì miếng rẻ nhất. Nhưng tôi không nghĩ theo cách mà tôi muốn chăm sóc sức khỏe của mình trong 20 năm tới. Đó là một khái niệm khó cho những người đang làm nhiều thứ khác và vẫn cảm thấy tốt. Họ, bạn biết đấy, vẫn dậy khỏi giường trong trạng thái tươi tắn vào buổi sáng, tràn đầy năng lượng và không thực sự cảm thấy ảnh hưởng của lão hóa. Vì vậy, tôi nghĩ đó là đúng, nhưng đó là một khái niệm khá khó để bán cho toàn bộ dân số, đặc biệt là những người trong độ tuổi 20 và 30 về tương lai. Và đó là lý do tại sao tôi nghĩ rằng việc tập trung vào các vấn đề như sức khỏe tâm thần có thể gieo vần tốt hơn là nói rằng hãy nghĩ về việc bạn sẽ như thế nào khi bạn 50 tuổi đối với hầu hết mọi người.
Tôi chắc chắn đã dành 10 năm qua của đời mình để tin rằng để có được cơ bắp lớn, mà đó là mục tiêu suốt đời của tôi, tôi cần phải có các loại thực phẩm bổ sung protein. Bạn nghĩ gì về điều đó? Tôi vẫn có thực phẩm bổ sung protein trong nhà. Bột protein, trở về từ phòng tập, một muỗng lớn protein, uống nó. Bạn nghĩ gì về điều đó?
Protein đang bị thổi phồng rất nhiều. Có rất ít người bị thiếu protein ở đất nước này và cần các loại thực phẩm bổ sung. Có vài người, nhưng tôi sẽ nói rằng ít hơn 5% dân số không nhận đủ protein để thực hiện các hoạt động bình thường của họ hoặc như bạn để xây dựng cơ bắp vì nó đã hiện hữu trong thực phẩm thông thường của chúng ta. Chúng ta đã tiến hóa để trở thành loài ăn tạp và có đủ protein. Tổ tiên của chúng ta không gặp vấn đề vì chúng ta không có bột protein.
Và tôi nghĩ rằng việc chúng ta tập trung vào protein là vì bạn và nhiều người khác giống như bạn đang là nạn nhân của tiếp thị. Nhưng ở đâu bạn cũng thấy rằng hiện tại, protein là thứ bán được sản phẩm. Nếu trên bao bì có ghi protein, bạn biết đấy, đó là dấu hiệu của việc “Ôi, tôi cần thêm protein.” Và protein có tiếng tốt chỉ toàn điều tích cực về nó. Không có gì xấu về protein cả. Nó giống như, chỉ cần làm cho tôi to ra và khỏe mạnh. Tôi không lo lắng về calorie hay việc tăng cân. Bạn biết đấy, tôi sử dụng hoặc là không sử dụng, và điều đó thì cũng ổn. Và điều đó hoàn toàn sai. Tất cả bằng chứng cho thấy hầu hết mọi người đang tiêu thụ gần gấp đôi lượng protein cần thiết cho sự cân bằng protein thông thường. Và những người thực sự cần lo lắng chỉ là những người cao tuổi và không ăn nhiều. Được rồi, vậy thì những người trẻ tuổi nói chung như bạn sẽ nhận được đủ thực phẩm mà một tỷ lệ trong số đó sẽ chứa protein. Có rất ít thực phẩm không chứa protein. Mọi người không nghĩ về điều đó. Nhưng mỗi lần bạn ăn mì hoặc ngũ cốc, bạn đang tiêu thụ protein. Nó không nhất thiết phải là thịt bò hay trứng. Nhưng, với người cao tuổi, nếu bạn không ăn uống, bạn đã chán ăn, bạn bị bệnh, bạn đang dùng một số loại thuốc, một số nguồn protein bổ sung có thể cần thiết hoặc bạn cần tập trung vào nó. Hoặc nếu bạn là một người ăn chay nghiêm ngặt hoặc thuần chay, trong tình huống mà bạn không ăn nhiều hoặc bạn bị bệnh hoặc bạn cao tuổi, thì những người đó cần một cái gì đó. Bây giờ, nếu bạn là một người tập thể hình, và một lần nữa, bạn đang cố gắng giảm cân cùng một lúc, thì bạn có thể cần một số thực phẩm bổ sung protein. Nhưng nếu bạn đang ăn một chế độ ăn bình thường, không có bằng chứng cho thấy phần lớn mọi người cần thêm protein, họ có thể lấy tất cả từ thực phẩm bình thường. Và thực phẩm bình thường, theo ý kiến của tôi, là cách tốt hơn để nhận được protein vì đó là cách cơ thể chúng ta đã phát triển, thay vì nhận nó qua một thức uống, thực phẩm bổ sung hay bột, nơi mà nó thường được trộn với các hóa chất khác. Nó không ở dạng tự nhiên của nó. Chúng ta không chắc chắn rằng nó được sử dụng hoàn toàn. Và protein dư thừa bạn có không phải là miễn phí. Protein bị phân hủy, và nó sẽ bị loại bỏ khỏi cơ thể bạn, hoặc được lưu trữ dưới dạng chất béo, khi nó được chuyển đổi thành đường và sau đó là chất béo. Vì vậy, mọi người nghĩ rằng protein chỉ có trong cơ bắp, và nếu nó không đi vào cơ bắp của tôi, tôi chỉ đi tiểu nó ra, không sao cả. Không phải như vậy. Nếu bạn tiêu thụ quá nhiều protein mà bạn không thể sử dụng trong cơ bắp, vì bạn đã có nhiều protein sẵn có, bạn không thể lưu trữ nó ở đâu cả. Một phần của nó sẽ được loại bỏ, nhưng phần lớn sẽ được chuyển đổi thành đường và chất béo. Điều này đi ngược lại mọi thứ họ đã nói với tôi. Bởi vì tôi nghĩ rằng bạn có thể tiêu thụ bao nhiêu protein cũng được, cơ thể bạn không thể lưu trữ nó. Vì vậy, chắc hẳn tôi chỉ đang bài tiết nó ra hoặc gì đó. Tôi không biết. Không thể lưu trữ dưới dạng protein, nhưng nó được chuyển đổi, nó được phân hủy thành các phần nhỏ, và điều đó sẽ được lưu trữ trong cơ thể bạn cho tương lai. Vậy tôi có thể xử lý bao nhiêu protein trong một ngày? Bao nhiêu gram protein? Bao nhiêu kí lô trong cơ thể bạn? Ô, khoảng 90, có thể là 91 vì có người đang nghe. Tất cả đều là cơ bắp. Vậy nên, khoảng số lượng protein đó, vì nó tỷ lệ với trọng lượng, càng nhiều trọng lượng thì càng cần nhiều protein để sửa chữa cơ bắp của bạn và duy trì nó. Vì vậy, lượng protein chính thức thường là khoảng 0.8 gram mỗi kilogram. Được rồi. Nhưng nếu chúng ta nghĩ, bạn biết đấy, chúng ta muốn ở trên mức an toàn. Vậy 95% mọi người, đó là mức an toàn. Nhưng hầu hết mọi người trong nước này đang tiêu thụ khoảng 1.4 gram mỗi kilogram. Vậy nên họ sẽ tiêu thụ cho bạn hơn 100 gram protein. Và căn bản, nếu bạn không sử dụng gì thêm, có thể bạn sẽ làm một chút bài tập, điều đó có thể tăng chút ít, có thể là 10%. Vậy nên bạn có thể sử dụng 10% của điều đó nếu bạn đang tập tạ nhiều, v.v. Nhưng không phải là số lượng lớn. Vì vậy, nếu bạn tiêu thụ 300 gram protein, hầu hết nó chỉ đơn thuần là bạn sẽ thải đi, xả ra theo một cách nào đó, hoặc nó sẽ được chuyển đổi thành đường và chất béo. Thống kê tôi tìm thấy ở đây, lượng protein trung bình hàng ngày ở Anh là 76 gram mỗi ngày cho người lớn từ 19 đến 64 tuổi. Và 67 gram mỗi ngày cho người lớn từ 65 tuổi trở lên. Vậy đó là lượng mà trung bình mọi người đang tiêu thụ với chế độ ăn bình thường của họ. Vâng, vì vậy, nó chỉ là một con số xấp xỉ, tùy thuộc vào kích thước của mọi người, nó chỉ hơi vượt quá một gram mỗi kilogram. Và họ nhận được điều đó mà không cần protein, hầu hết họ đều không cần protein bột, chỉ từ chế độ ăn bình thường của họ. Ý tôi là, chẳng hạn, bữa sáng bình thường của tôi cung cấp cho tôi, tôi đã tính toán là hơn 30 gram protein, đó là khoảng lượng bạn muốn để khởi đầu một ngày nhằm sửa chữa cơ bắp. Nhưng nếu tôi tiêu thụ thêm một viên protein bột, cung cấp cho tôi thêm 100 gram, điều đó thực sự sẽ không có bất kỳ tác động nào, ngoại trừ việc làm gia tăng một chút cân nặng của tôi. Còn về chất xơ? Tôi có hai câu hỏi ở đây. Chất xơ đơn giản là gì? Và tại sao nó lại quan trọng? Và liệu chúng ta có đủ chất xơ trong chế độ ăn tự nhiên của chúng ta ở Vương quốc Anh không? Vì vậy, không giống như protein, nơi 95% mọi người đều ổn và không thiếu protein, 95% mọi người lại thiếu chất xơ. Chúng ta nghĩ rằng chỉ có khoảng một trên 20 người đang nhận đủ chất xơ cho sức khỏe tốt. Vì vậy, đó là sự mất cân bằng giữa tiếp thị. Mọi người chỉ không kiếm được tiền từ chất xơ như họ làm với protein. Vậy nên tất cả các thương mại đều quay quanh việc, mọi người thiếu protein, bạn có protein, protein, protein, ai đang hỗ trợ rau chân vịt hay những người về chất xơ, hầu như không ai cả. Chúng ta đang thiếu hụt nghiêm trọng chất xơ. Nó là phần của carbohydrate. Vì vậy, carbohydrate được cấu tạo từ đường, tinh bột và chất xơ. Chất xơ là những phần của carbohydrate không bị phân hủy và hấp thụ sớm trong hệ thống. Vì vậy, chúng đi qua các phần sâu hơn của ruột, chúng gặp các vi khuẩn và chúng phải được tiêu hóa chậm hơn, sâu hơn trong hệ thống của bạn và chúng là thực phẩm cho vi khuẩn đường ruột của bạn. Và bạn có thể có các loại hòa tan, chúng là các loại không hòa tan.
Chúng chỉ là những mức độ khác nhau về độ khó để phân giải nó. Và chúng ta từng nghĩ rằng nó chỉ là chất xơ thô. Nó đã từng được gọi là chất xơ thô. Khi tôi còn là sinh viên y khoa và là bác sĩ mới, bạn ăn những thứ này chỉ nhằm để làm sạch độc tố. Nó giống như bạn có những thứ này, nó cọ rửa ống dẫn của bạn và làm sạch nó. Và đó là tất cả những gì người ta nghĩ rằng nó làm. Nhưng bây giờ chúng ta biết rằng nó thực sự rất quan trọng cho sức khỏe.
Lượng chất xơ trung bình ở Vương quốc Anh khoảng 20 gram. Vì vậy, nếu bạn chỉ cần tăng thêm một phần tư, không nhiều lắm, 5 gram, đó chỉ là một nắm các loại hạt hoặc hạt giống mỗi ngày, bạn sẽ giảm nguy cơ tử vong của mình xuống 14, 15%. Và nếu bạn ăn hai nắm các loại hạt, thì tỷ lệ đó sẽ tăng lên 30%, mỗi một nắm sẽ tăng lên. Vì vậy, nó có tác động lớn đến sự trường thọ của bạn. Nó cũng quan trọng trong việc ngăn ngừa ung thư, sức khỏe tâm thần và gần như mọi thứ mà chúng tôi đã xem xét. Nên thực sự đó là yếu tố bị quên trong chế độ ăn uống của chúng ta, mà tôi nghĩ rằng vào thời điểm hiện tại, chúng ta đang ở trong một cuộc khủng hoảng về chất xơ. Chúng ta chắc chắn không gặp khủng hoảng về protein. Thế nhưng, mọi người lại đang nói về protein. Đó thực sự là một sự tương tác thú vị giữa những vấn đề thực sự và những gì mà tiếp thị và thương mại trong lĩnh vực này đang nói đến. Vì vậy, chúng ta cần cải thiện lượng chất xơ của mọi người. Tất cả những quốc gia khỏe mạnh trên thế giới đang ăn nhiều chất xơ hơn và đó cũng là chất xơ đa dạng. Nó là rất nhiều thứ khác nhau. Không chỉ đơn thuần là có cải xoăn.
Lần bạn tham gia podcast trước, bạn đã nói một điều mà tôi thấy có phần đáng sợ, đó là ý tưởng cố gắng đưa 30 loại thực vật vào chế độ ăn của tôi mỗi tuần. Bạn đã mang một số thực phẩm đến cho tôi hôm nay mà bạn nói có thể giúp tôi với điều này. Jack, bạn có thể lấy thức ăn mà Tim mang đến hôm nay không? Vậy bạn đã mang một hũ mà trông như là một đống các loại hạt và hạt giống. Đúng rồi, đó là thuốc ma thuật. Thuốc ma thuật. Kể cho tôi nhiều hơn. Đây là điều tôi gọi là hũ đa dạng của mình. Vì vậy, tôi có một chút, nhưng về cơ bản có khoảng 10 loại hạt và hạt giống khác nhau ở đó, và mỗi khi tôi nhìn thấy một gói hỗn hợp các loại hạt hoặc tôi tìm thấy một cái gì đó mới ở cửa hàng, tôi thêm nó vào hũ đó và giữ cho nó đầy, trộn đều và đó là những gì tôi rắc lên yoga và kefir vào buổi sáng hoặc tôi sẽ cho vào salad vào bữa trưa. Và điều đó về cơ bản là một mẹo giúp tôi có ngay 10 loại thực vật cho tuần của mình. Vậy bạn đang nói rằng thật khó khăn để đạt được 30 loại thực vật. Thì chỉ cần làm như vậy, bạn chỉ còn 20 loại nữa để đạt được. Bạn đã đi được một phần ba chặng đường, chỉ cần có vài mẹo như vậy, mà cũng đồng thời cung cấp protein cho bạn.
Vì vậy, thay vì uống các loại bột protein và những thứ tương tự, một nắm như vậy đã cung cấp cho bạn lượng protein đáng kể. Nhưng điều quan trọng ở đây là 30 loại thực vật, mọi người quên rằng một loại thực vật không nhất thiết phải giống như rau chân vịt hay cải xoăn, nó có thể là một loại hạt hoặc hạt giống, chúng rất giàu dinh dưỡng và rất hữu ích để giữ cho hàng triệu hoặc hàng nghìn vi khuẩn khác nhau trong ruột của bạn vui vẻ, măm măm các hóa chất khác nhau ở đó. Và chúng rất giàu chất xơ, rất giàu protein.
Tôi muốn nói về vấn đề chất xơ này. Đây cũng là một cách để có được chất xơ. Hoàn toàn chính xác, đúng vậy. Vì vậy, chúng rất giàu chất xơ và protein và đó là lý do tại sao chúng lại bổ dưỡng đến vậy và nếu bạn ăn những thứ như vậy, bạn thực sự không cần các loại thực phẩm bổ sung hóa học. Và đó chỉ là một trong vài mẹo về cách bạn có thể thêm chúng vào thực phẩm của mình rất dễ dàng, cũng như về mặt tâm lý chỉ cần nghĩ, tôi muốn cố gắng tìm, thêm các thứ khác nhau vào bữa ăn của tôi. Tôi không muốn ăn cùng một bữa ăn mỗi ngày. Mọi người thường mắc kẹt ở cửa hàng bánh mì địa phương và nói rằng, tôi chỉ ăn món salad tôm đó, salad tôm, salad tôm. Chỉ cần nghĩ mỗi ngày, hãy thử cái gì đó khác. Và nếu mọi người bắt đầu nghĩ khác về thực phẩm, không chỉ kích thích vị giác một chút và giúp bạn thoát khỏi lối sống nhàm chán, mà nó cũng sẽ tạo ra nhiều vi khuẩn hơn. Vì vậy, nếu bạn muốn vượt qua tôi, bạn cần phải có nhiều sự đa dạng hơn để phát triển nhiều loài hơn để bạn có thể giữ cho tất cả chúng đều vui vẻ. Và chúng sống dựa vào sự đa dạng và variedade giống như chúng ta, con người.
Khi tôi nhận được kết quả từ Zoey, một trong những tài liệu PDF cho thấy tất cả các vi khuẩn trong dạ dày tôi. Có phải đó là những gì bạn gọi chúng không? Vi khuẩn hay vi sinh vật? Chúng ta hãy gọi đó là vi sinh vật, chỉ vì điều đó khiến tôi nghe có vẻ thông minh hơn. Vì vậy, tất cả các vi sinh vật có trong bụng tôi và tôi có một nhóm vi sinh vật rất hẹp. Bây giờ, bạn đang nói với tôi rằng nếu tôi mở rộng bộ sưu tập vi sinh vật đó, sức khỏe tổng thể của tôi sẽ tốt hơn. Tôi sẽ tiêu hóa thực phẩm tốt hơn, sức khỏe tâm thần của tôi sẽ tốt hơn. Có điều gì tôi còn thiếu trong danh sách đó không? Sức khỏe miễn dịch của bạn sẽ tốt hơn. Vì vậy, khả năng miễn dịch sẽ tốt hơn. Bạn sẽ giảm nguy cơ dị ứng thực phẩm, khả năng kháng nhiễm sẽ tốt hơn.
Vậy tôi làm thế nào để mang đến? Tôi biết điều này nghe có vẻ như một câu hỏi ngốc nghếch, nhưng tôi nhìn vào danh sách đó và nghĩ, được rồi, tôi gần như nghĩ về nó như những thú cưng nhỏ sống bên trong tôi. Tôi lấy những thú cưng mới từ đâu? Như những động vật mới từ đâu để đưa vào cơ thể tôi? Bởi vì tôi đã nghĩ, bạn gái tôi có rất nhiều chúng. Tôi chỉ việc hôn cô ấy. Vâng. Bạn có thể hôn bạn gái của bạn. Thực sự có khá nhiều sự trao đổi giữa các đối tác về mặt vi sinh vật. Vậy nên bạn không sai ở đó. Nhưng trừ khi họ có thứ gì đó để ăn, chúng sẽ chết. Vì vậy, điều bạn đang làm là chúng ta liên tục được bao quanh bởi nhiều vi sinh vật này. Chúng ta đang trao đổi vi sinh vật với tất cả bạn bè và gia đình gần gũi của chúng ta liên tục. Nhưng trừ khi bạn có phân bón trong cơ thể, chúng sẽ không sống sót.
Và phân bón đó là sự đa dạng của thực phẩm. Vâng. Có thể bạn đã hôn bạn gái của bạn, bạn đã có một số vi sinh vật của cô ấy và chúng chỉ đang ngồi đó chờ được cho ăn, đúng không? Chúng có thể đang ở trong trạng thái tiềm ẩn. Nhiều vi sinh vật này có thể chuyển sang trạng thái bào tử và ở đó trong nhiều năm không làm gì trong một lượng nhỏ.
Và họ chỉ thức dậy khi, bạn biết đấy, một hạt đậu phộng rơi trúng đầu họ hoặc điều gì đó và nói, “Ôi, bạn biết đấy, Steven cuối cùng cũng đã cho tôi một chút thức ăn. Bạn biết đấy, cái này, tôi có thể ăn được. Tôi không thể ăn cái khác. Tôi không thể ăn Nando’s. Tôi chọn cái này.” Đó là khái niệm mà bạn muốn cung cấp cho họ một nền đất giàu dinh dưỡng để họ có thể phát triển. Và bạn có thể thu được vi khuẩn bằng cách đi đến những quốc gia khác, bạn biết đấy, ăn một loạt các loại thực phẩm khác nhau. Có những vi khuẩn sống trên rất nhiều sản phẩm tươi sống mà bạn có thể nhận được. Bạn có thể lấy chúng từ chó, động vật, chỉ bằng cách có một con thú cưng trong nhà hoặc đi ra ngoại ô, bạn có thể thu thập nhiều vi khuẩn hơn trong cơ thể. Nhưng phần lớn chúng thực sự nằm trong chúng ta, chờ đợi. Và những nơi như ruột thừa của chúng ta có thể là nguồn cung cấp một lượng nhỏ vi khuẩn đang chờ đợi, bạn biết đấy, cho tín hiệu đúng để thức tỉnh.
Sau cuộc trò chuyện cuối cùng của chúng ta, tôi luôn đi qua siêu thị để cố gắng tìm hiểu những gì là lên men và những gì không. Làm thế nào tôi biết được cái nào đã lên men? Lên men có nghĩa là gì? Và bạn đã mang theo một loạt các thứ để cho tôi thấy việc lên men thực phẩm tại nhà dễ dàng như thế nào, tôi đoán vậy? Ừ, tôi nghĩ mọi người sợ hãi về quá trình lên men. Và điều quan trọng là biết nó là gì và nó không phải là gì. Vì vậy, lên men là một thuật ngữ, có rất nhiều nghĩa khác nhau, nhưng đó là khi thực phẩm được thay đổi bởi vi khuẩn để tạo ra một cái gì đó có vị khác, ngon hơn và cũng lành mạnh cho bạn. Và theo một cách nào đó, nó là thực phẩm probiotic, vì những gì chúng tôi đang làm là lấy thực phẩm nguyên chất và chúng tôi đang thêm một cái gì đó như muối hoặc đường. Và điều đó cho phép các vi khuẩn tự nhiên trên những cây đó phát triển và thay đổi thành phần của thực phẩm đó. Vì vậy, chúng làm cho nó có vị chua, loại bỏ tất cả các vi khuẩn xấu, và biến nó thành một cái gì đó cực kỳ lành mạnh, và tất cả các vi khuẩn đang phát triển như chúng sẽ trong bụng của bạn nếu bạn cho chúng ăn. Vậy nên đây giống như một phiên bản thu nhỏ của ruột bạn, mà chúng ta đang thấy ở đây. Và việc này cực kỳ dễ thực hiện. Đó là lý do tại sao tôi mang những thứ này theo để tôi có thể chứng minh không chỉ cách để thêm rau vào 30 loại một tuần của bạn, mà còn nếu những loại rau đó đã được lên men, chúng có nhiều chất dinh dưỡng hơn nhiều lần. Và thực tế rằng những vi khuẩn đó đã làm việc trên chúng có nghĩa là chúng đã, theo một cách nào đó, được tiêu hóa trước khi vào bụng bạn. Và tất cả các nghiên cứu này đều cho thấy điều này cực kỳ tốt cho tất cả các khía cạnh sức khỏe của bạn. Và nếu bạn có vài khẩu phần trong ngày, bạn sẽ thực sự nhận thấy sự khác biệt.
Vì vậy, đối với những người chỉ nghe qua audio và không thể thấy, chúng ta có gì trước mặt bạn ở đây? Vậy là chúng ta có một hũ, giống như hũ một lít, đầy rau củ đã được băm từ đáy tủ lạnh của tôi. Tất cả chúng ta sẽ có những chiếc tủ lạnh như thế này, nơi có những thứ lặt vặt bị bỏ lại. Và ý tưởng là thay vì vứt bỏ chúng, bạn thực sự có thể chỉ cần băm nhỏ và lên men chúng và cho vào một hũ. Và tôi có thể thấy bắp cải, tôi có thể thấy một củ củ cải ở đó. Đó chỉ là những rau thải mà hầu hết mọi người có lẽ sẽ ném vào thùng rác. Chính xác. Một vài năm trước, tôi đã chỉ ném cái này vào thùng rác, tôi sẽ không nghĩ đến việc làm điều đó. Vì vậy bạn vứt nó đi, mọi người đã nghe nói về sauerkraut, thực chất chỉ là bắp cải lên men. Và bạn có thể đã nghe về kimchi, phiên bản Hàn Quốc, chỉ có thêm một số thành phần khác như ớt và gừng cùng với gia vị. Và đây là một hỗn hợp của tất cả chúng. Nhưng chỉ để minh họa sự thật rằng bạn có thể lên men hầu hết mọi loại cây trồng và tránh lãng phí. Và đó là những gì tổ tiên chúng ta đã làm trước khi có tủ lạnh, vì tất cả những gì bạn cần làm là cho chúng vào một chiếc hũ và ép chúng xuống và thêm 2% muối cùng một ít nước để phủ lên. Và đó là tất cả những gì bạn cần làm. Và tôi có thể chỉ cho bạn thấy điều đó ngay bây giờ nếu bạn thích.
Vì vậy, chúng ta có tất cả những thứ này ở đây. Và ý tưởng là bạn thêm muối. Vì vậy, chúng ta thêm 2% muối. Điều này thực sự quan trọng để đo lường. Vì vậy, đó là điều duy nhất thực sự khó khăn là đảm bảo rằng bạn có 2% muối. Và điều đó sẽ được đổ vào đó. Và bạn sẽ trộn đều. Tôi thường đặt nó vào một bát lớn và làm điều đó. Nhưng bạn hiểu ý tưởng đây. Bạn cho muối vào, bạn trộn đều và bạn bóp chặt xuống thật mạnh. Vì vậy, thật sự làm giảm bất kỳ không gian nào cho không khí. Bởi vì những vi khuẩn không thích không khí. Những vi khuẩn lên men, họ gọi là kỵ khí, họ không thích oxy. Và vì vậy họ phát triển rất tốt khi bạn loại bỏ oxy và họ có thể sống trên, bắt đầu tiêu thụ đường trong những thực vật này. Và muối mang lại lợi thế cạnh tranh chống lại những vi khuẩn xấu. Điều đó có nghĩa là họ có thể cạnh tranh tốt với những vi khuẩn khác. Bởi vì bây giờ là một môi trường khác. Và đó là những gì chúng ta đang làm. Vì vậy, bạn ép nó xuống. Và tôi sẽ thêm một chút nước ở đây. Đôi khi bạn không cần phải thêm nhiều nước. Và nếu bạn thêm nhiều hơn một chút, chỉ cần thêm một chút muối vào nước đó, đủ để phủ lên. Bởi vì các vi khuẩn tự nhiên ở tất cả những thực vật này. Mọi người không nhận ra điều đó. Họ nghĩ, ôi, nó phải sạch sẽ. Tôi đã lấy nó từ một siêu thị đẹp và được bọc trong nhựa. Nó đầy vi khuẩn, và đó là điều bình thường. Và chúng ta biết rằng ngay cả trong tỏi, ví dụ, ngay cả khi bạn cắt nó, có lẽ có 10, 20 loại vi khuẩn khác nhau sống trong tỏi đó. Và khi chúng cảm nhận được nước và muối, chúng sẽ đột nhiên nói, ôi, thật tuyệt để ra ngoài. Tôi có thể cạnh tranh. Tôi có thể phát triển. Tôi có thể bắt đầu nhai đường. Và sau đó để nén xuống, bạn có thể sử dụng một số viên đá, những viên đá sạch. Điều tôi thích làm là sử dụng một số thực phẩm thải còn lại. Vì vậy, tôi lấy một số lá bắp cải bên ngoài hoặc một cái gì đó từ một cây khác. Và chỉ cần cho xuống đó, ép chặt. Và vì vậy bạn có thể thấy rằng giờ nó đã đi xuống dưới đường nước. Và tôi đóng nắp lại. Và đó thực sự là nó. Và tôi sẽ để cái này trong tối thiểu ba ngày, ở nhiệt độ phòng, tránh ánh nắng mặt trời. Và bạn sẽ bắt đầu thấy bóng bọt hình thành.
Và đó là CO2. Các vi sinh vật đang sản sinh ra nó, chúng đang lên men. Chỉ có vậy thôi. Và bạn có ngay thực phẩm lên men probiotic tự làm từ những thức ăn thừa của bạn thay vì vứt nó đi. Đó là một ví dụ tuyệt vời về những gì bạn có thể làm để thực sự cải thiện sức khỏe của mình mà không tốn kém gì, chỉ trừ giá của muối. Và điều đó bạn đã đề cập trước đó.
Đúng rồi, đây là một phiên bản đẹp hơn mà tôi đã làm trước đó. Tôi chỉ đang xem liệu bạn có thể thấy một vài bọt khí ở đó không. Nó mới bắt đầu hoạt động. Bạn có thể mở ra hàng ngày hoặc mỗi vài ngày để ngửi xem có gì đang diễn ra, đảm bảo rằng nó được nén xuống dưới đường nước. Khi bạn đã làm điều này, sau khi lên men một tuần, bạn có thể cho nó vào tủ lạnh trong nhiều tháng. Oh, thật sao? Vậy bạn có thể để nó trong tủ lạnh trong nhiều tháng?
Đúng rồi, khi nó đã lên men, nó đã trở nên axit và pH giảm xuống dưới 4,5. Không còn vi sinh vật nào khác có thể sống ở đó. Chỉ có những vi sinh vật mà bạn đã chọn. Đây là những vi sinh vật probiotic mà chúng ta biết là tốt cho sức khỏe của bạn. Và sự khác biệt giữa điều này và viên probiotic của bạn là bạn có thể có khoảng 30 vi sinh vật khác nhau ở đây. Trong khi bạn uống viên probiotic, bạn có thể chỉ có hai hoặc ba. Đây là lý do tại sao thực phẩm lên men, tôi nghĩ, là một câu trả lời thực sự cho nhiều vấn đề của chúng ta. Bạn biết đấy, thực tế là chúng ta có một hệ vi sinh vật bị thiếu thốn ở phương Tây, điều này có thể thực sự giúp những người như bạn muốn cải thiện hệ vi sinh vật đường ruột của mình. Chỉ cần đưa thực phẩm lên men vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn. Và đây là những gì người Hàn Quốc thực hiện, chẳng hạn như, người Nhật thực hiện bằng cách sử dụng đậu nành lên men trong hầu hết các món ăn của họ. Và nhiều dân số khỏe mạnh nhất có lượng thực phẩm lên men lớn trong chế độ ăn uống của họ. Khi bạn nhìn vào người Nhật và người Hàn Quốc, họ có hệ vi sinh vật đường ruột tốt hơn những người ở Vương Quốc Anh và Mỹ không?
Có, họ có. Và quan trọng là họ sống lâu hơn nhiều và có ít căn bệnh mãn tính hơn, hoặc họ trì hoãn những vấn đề đó ít nhất là 10 năm. Vì vậy, tôi nghĩ chúng ta cần học hỏi từ các dân số đang làm đúng. Và đây là một điều thực sự dễ dàng để làm. Và tôi nghĩ đây là một bài học tuyệt vời trong việc giảng dạy, vì nếu bạn nghĩ về những gì đang diễn ra, điều này phản ánh những gì đang diễn ra bên trong ruột của bạn. Nếu bạn có sự đa dạng phong phú của thực vật ở đó, bạn có thể làm cho nhiều vi sinh vật phát triển mạnh. Và khi bạn bắt đầu thấy bọt khí hình thành và những thay đổi đáng kinh ngạc về vị và kết cấu mà bạn đang có, bạn phải nhớ rằng đây là sự khác biệt giữa một quả nho và một chai rượu vang đỏ đặc biệt. Đó chỉ là tác động của những vi sinh vật đó. Thực tế, bạn biết, trên vỏ nho đó, chỉ thay đổi theo thời gian, tăng cường phức tạp và sản xuất các hóa chất. Nó về cơ bản là một loại bài học hóa học.
Khi tôi ở siêu thị, có rất nhiều thứ hiện đã có nhãn cho biết rằng chúng tốt cho sức khỏe đường ruột, hoặc có lượng đường thấp, hoặc ít béo. Tôi đã mang theo mọi thứ mà tôi có thể tìm thấy trong siêu thị có ghi nhận là tốt cho tôi. Và tôi muốn bạn xem qua nó. Đây là một số món phổ biến nhất mà mọi người thường lấy trong siêu thị có những tuyên bố rằng chúng có lượng đường thấp, ít béo, giàu protein, tốt cho sức khỏe đường ruột. Vậy món đầu tiên tôi có ở đây là Actamol, nó nói rằng nó có vitamin D, B6. Rất tốt cho hỗ trợ miễn dịch, không có đường thêm, không có chất béo, giàu vitamin D. Điều đó, Tim Specter, chắc chắn là tốt cho sức khỏe. Hay không?
Thì đúng vậy, một số tuyên bố này, họ được phép ghi trên bao bì, rất hạn chế về những gì họ thực sự có thể nói về sức khỏe mà nó có thể mang lại, đã có từ 30 năm trước và không còn thực sự hợp lệ nữa, nhưng họ phải làm điều đó vì họ không được phép, như đã đề cập đến từ probiotic trên bao bì, một cách thú vị. Vì vậy, họ đang cố gắng thu hút bạn bằng những điều mà người tiêu dùng sẽ đồng cảm. Họ thực hiện những cuộc khảo sát lớn để xem điều gì sẽ gây được tiếng vang với bạn, Steve, khi bạn nói, “Oh, điều gì sẽ khiến tôi mua cái này thay vì một cái khác.” Và vì vậy vitamin D, chúng ta đã quảng bá vitamin D mãi mãi, biết rằng 10 phút dưới ánh nắng mặt trời sẽ cung cấp tất cả vitamin D bạn cần. Và nó có trong hầu hết các loại thực phẩm rồi. Bạn thực sự không cần thêm vào những thứ này.
Việc không có đường thêm và không có chất béo thêm có nghĩa là nó đã được chế biến cao. Vì vậy, sự kết hợp của sức khỏe, những gì chúng tôi gọi là “halo sức khỏe”, nói rằng nó cực kỳ tốt cho sức khỏe, với việc giàu vitamin này, không có đường, không có chất béo, là một loại khoa học rất cổ hủ. Không ai tin rằng việc không có chất béo lại tốt cho bạn nữa. Và có một số dữ liệu thực tế cho thấy thực phẩm ít béo thực sự khiến bạn ăn quá nhiều. Thật sao? Vậy dữ liệu nói gì?
Vì vậy, khi họ so sánh, các bữa ăn giống hệt nhau với mọi người trong điều kiện phòng thí nghiệm, những người ăn thực phẩm ít béo, thực phẩm giàu carb nhưng đã được chế biến cao như thế này thực sự sẽ ăn quá nhiều đáng kể trong ngày hôm sau hoặc vài ngày sau. Vì vậy, nó thực sự khiến bạn ăn nhiều hơn một cách đáng kể. Và không có lợi ích nào cho cơ thể bạn về sức khỏe tim mạch khi có điều này, bởi vì để có được zero fat và làm cho nó ngon, nó phải có nhiều đường và tinh bột thêm vào. Nếu không, bạn sẽ không thể ăn được. Chất béo thực sự rất quan trọng một cách tự nhiên để khiến bạn thưởng thức thức ăn. Và vì vậy cần rất nhiều hóa học tinh vi để bắt chước chất béo đó. Vì vậy, tôi sẽ luôn tránh bất cứ điều gì ghi rằng, bạn biết đấy, không có đường, không có chất béo, giàu vitamin, mặc dù thực tế rằng điều này có thể có một số probiotic tốt trong đó.
Vì vậy, bạn đang nhận được một số probiotic tốt. Chỉ là một lactobacillus, nhưng điều đó bị đối kháng bởi tất cả những thứ tiêu cực này, tất cả những hóa chất mà chúng ta biết là xấu cho hệ vi sinh vật đường ruột của bạn. Vì vậy, điều đó sẽ không tốt cho bạn hoặc không tốt cho tôi nữa. Vì vậy, tôi sẽ tránh món đó, hãy luôn chọn bất kỳ loại sữa chua nào mà thực sự có chứa tối thiểu, chỉ cần sữa và vi sinh vật. Đó là tất cả những gì bạn cần.
Bạn có thể mang cho tôi cái thùng rác không? Cái này sẽ đi vào thùng rác. Tôi đã quét mã nó trên ứng dụng Zoe, và mối quan hệ của tôi với nó là khoảng 35, không phải, không phải là thực phẩm tốt cho sức khỏe, không phải là thực phẩm tốt cho sức khỏe. Còn cái này thì sao? Chắc chắn là tốt cho sức khỏe, Tiến sĩ Tim Spector. Activia, ngon miệng và tốt cho sức khỏe đường ruột của bạn. Được rồi, vì vậy tôi biết cái này sẽ tốt. Nó còn nói gì nữa? Chúng tôi tin rằng một ruột khỏe mạnh là một bạn khỏe mạnh. Khi bạn yêu ruột của mình, nó sẽ yêu bạn trở lại. Nghe có vẻ như bạn đã viết nó. Còn gì nữa không? Những khẳng định khác mà nó đưa ra là gì? Chúng tôi lên men hỗn hợp độc đáo của năm chủng loại hoạt động trong tối đa tám giờ. Vì vậy, mỗi hũ nhỏ đều chứa hàng tỉ vi khuẩn sống, yêu hành tinh để yêu ruột của chúng ta. Activia, tốt cho ruột, khỏe mạnh.
Cho đến nay, mọi thứ đều trông tốt, phải không? Nhưng hãy xem xét kỹ lưỡng xem họ đã thêm gì vào đó, điều này luôn khó tìm thấy trong bao bì, và bạn thường cần một cái kính hiển vi để nhìn rõ. Để nó tốt, chỉ cần vi khuẩn và sữa, và điều đó tạo ra sữa chua. Bạn chỉ cần thay đổi nhiệt độ. Đó là những gì bạn nhận được. Ở đây, chúng ta có rất nhiều thành phần. Chúng ta có hương liệu. Chúng ta có tinh chất. Chúng ta có một chút cà rốt vì lý do nào đó. Chúng ta có nước chanh. Chúng ta có chất ổn định. Chúng ta có tinh bột sắn. Chúng ta có đường, và nó tuyên bố có dâu tây khi chúng được hái từ đất lần cuối. Tôi không chắc lắm. Vì vậy, nó không tệ như cái kia, nhưng về cơ bản chúng ta đang nhìn vào một sản phẩm chế biến cao với nhiều hóa chất mà bạn thực sự không muốn trong ruột của mình, vì chúng sẽ phản tác dụng với tác dụng tốt của vi khuẩn ruột. Nó tốt hơn một chút so với cái kia, nhưng tôi vẫn sẽ không ăn nó. Được rồi. Và thực tế là nó đã được chế biến, có phải chỉ vì nó đã được chế biến mà làm cho nó thành thực phẩm xấu hay không? Hay là vì quá trình chế biến gây ra sự mất mát những thứ tốt và thêm vào nhiều thứ xấu? Khi chúng ta nói đến chế biến, vì từ này đã trở thành một thuật ngữ bao quát. Vậy tôi nghĩ rằng nếu nó đã được chế biến, thì nhất định phải xấu, nhưng điều đó có chính xác không?
Chà, chúng ta cần phân tách hầu hết tất cả thực phẩm mà chúng ta ăn, và tôi cũng vậy, đều là thực phẩm đã được chế biến. Nhưng chúng ta cần phân tách điều đó khỏi những thực phẩm chế biến siêu. Vì vậy, sữa chua thường, không có gì thêm, không thay đổi, là thực phẩm đã được chế biến vì bạn đang kết hợp một thành phần cơ bản, sữa, với vi khuẩn. Bạn thực sự đang tạo ra một cái gì đó đó là chế biến. Nhưng khi bạn đưa nó lên một bước tiếp theo và bạn làm ra sản phẩm đó từ sữa bột, và sau đó bạn thêm vào các loại tinh bột và chất ổn định, nhũ hóa, tinh chất, chất ngọt nhân tạo, hương liệu, thì cùng loại sữa chua đó trở thành thực phẩm chế biến siêu. Và chính bước bổ sung đó là vấn đề chính. Không có gì sai với thực phẩm chế biến. Phô mai đã được chế biến, không có gì sai với điều đó. Hầu hết các thực phẩm chúng ta ăn đều có chút muối hoặc dầu đã được thêm vào hoặc cái gì đó tương tự. Nhưng đó là khi có hóa chất mà bạn không tìm thấy trong bếp của mình được thêm vào thực phẩm đã bị tước bỏ hết giá trị dinh dưỡng. Vì vậy, họ không chỉ sử dụng sữa bò, mà đó sẽ là chiết xuất khô của casein, hoặc bạn không lấy lúa mì, mà đó sẽ là phần bên trong đã được tước đi của lúa mì đó, và sau đó được xử lý nhiệt để làm tan chảy và thay đổi thành phần của nó. Và để ghép những thứ này lại với nhau, bạn cần tất cả các loại keo, giống như các chất nhũ hóa, cần chất ổn định, cần hương liệu, chất tạo ngọt, chất tạo màu, tất cả những thứ bổ sung để làm cho nó trông giống như thực phẩm một lần nữa. Vì vậy, tôi nghĩ rằng chúng ta không nên gọi thực phẩm chế biến siêu là thực phẩm, đó là một sự nhầm lẫn, chúng ta nên gọi chúng là các chất giống như thực phẩm có thể ăn được được sản xuất công nghiệp. Và nếu chúng ta bắt đầu nhận ra sự khác biệt giữa chúng, chúng ta có thể bắt đầu đưa ra các lựa chọn thực phẩm thông minh.
Chúng ta giờ đây biết rằng nhiều thành phần này, đã có nhiều nghiên cứu, thậm chí nghiên cứu từ lần cuối chúng ta nói về các thứ như aspartame đã xuất hiện, đây là chất tạo ngọt nhân tạo, đã được liên kết với nhiều vấn đề sức khỏe, bao gồm cả nguy cơ ung thư và bệnh tim cao hơn. Chúng ta đã có nhũ hóa, đã xuất hiện gần đây trong một số nghiên cứu cho thấy chúng ảnh hưởng đến sức khỏe tâm thần, và chúng cũng ảnh hưởng đến bệnh tim. Ngay cả khi bạn điều chỉnh cho toàn bộ chế độ ăn và chỉ lấy thành phần đó của thực phẩm. Vì vậy, chúng ta biết rằng thực phẩm chế biến siêu có lẽ là những thứ tồi tệ nhất mà chúng ta đang làm cho chế độ ăn của mình. Và ở Vương quốc Anh, người trung bình đang nói khoảng 60% tất cả thực phẩm của họ là thực phẩm chế biến siêu mà không biết. Chúng ta đang ăn nhiều gấp bốn lần so với các quốc gia châu Âu khỏe mạnh hơn, mà thường nghèo hơn chúng ta. Vì vậy, không chỉ đơn thuần là vấn đề tiền bạc, đây đã trở thành cuộc chiến giữa chúng ta, những người tiêu dùng nghèo, chống lại những công ty khổng lồ với hàng tỉ bảng Anh để chi cho marketing đã nói với chúng ta rằng những thứ này là khỏe mạnh, nhờ vào các hào quang sức khỏe giả tạo, vitamin, không có đường, không cái này, không chất béo, gây nhầm lẫn cho người tiêu dùng, và suốt thời gian đó, cung cấp cho chúng ta thực phẩm không chỉ gây bệnh, mà quan trọng hơn là khiến chúng ta ăn nhiều hơn. Vì vậy, chúng ta chọn những thứ đó. Không quan trọng, nó chỉ nói bất kể ngay cả khi chỉ có ít chất béo, hoặc nó có rất nhiều hóa chất khác, cả hai đều khiến bạn ăn nhiều hơn một phần tư. Vì vậy, bạn sẽ cảm thấy thèm ăn hơn sau khi ăn cái đó so với việc bạn có một hũ sữa chua hoàn toàn đơn giản mà không có bất kỳ hóa chất bổ sung nào trong đó. Được rồi. Vì vậy, tôi có ba loại thức uống giống như thực phẩm ở đây. Tôi có oasis, nước trái cây chanh. Trên cái này, nó ghi hương liệu tự nhiên và trái cây thật. Vậy thì chắc chắn là tốt cho sức khỏe, trái cây thật. Nếu nó ghi trái cây thật, bạn nên rất nghi ngờ. Được rồi, đó là điều đầu tiên cần xem xét. Và hương liệu tự nhiên, thực sự không có ý nghĩa gì cả. Và từ tự nhiên là một từ tuyệt vời, không có ý nghĩa gì về mặt y học, khoa học, nhưng nó đã trở thành một từ thu hút người tiêu dùng mua sắm. Vì vậy, về cơ bản, đây là một hỗn hợp các loại trái cây chanh, có nghĩa là sự pha trộn của tất cả các loại chiết xuất trái cây khác nhau được kết hợp với đường và chất tạo ngọt nhân tạo. Chúng lại là trái cây chế biến cao.
Chúng không phải là trái cây tươi. Và nó có sự pha trộn của những thứ đó. Nó có axit citric, có đường, hương vị cam, có chất ổn định, polyphosphate, ester glycerol, có vẻ như là nhựa gỗ, các chất điều chỉnh độ acid, chất bảo quản, có một chút potassium sorbate, potassium benzoate, có cả chất tạo ngọt aspartame và aspartame. Aspartame chính là cái mà bạn vừa nói đến, đúng không? Đúng vậy, đó là thứ mà WHO vừa đưa vào danh sách cảnh báo của họ. Vì vậy, đúng là nó chứa đầy những thứ mà bạn sẽ không mong đợi nếu bạn chỉ vắt một chút nước trái cây và nghĩ rằng nó lành mạnh. Đây là một ví dụ tốt về một loại thực phẩm hoàn toàn giả mạo, siêu chế biến, làm cho nó trông giống như trái cây thật và sẽ tốt cho sức khỏe của bạn. Nhưng thực chất đó chỉ là một sự pha trộn của hóa chất. Điều đó chỉ làm rối loạn vi khuẩn đường ruột của bạn và khiến bạn cảm thấy đói hơn.
Được rồi, nhưng cái này đây, Philadelphia ghi là light. Nó nói rằng 100% hương vị, nhưng ít béo hơn 40%. Vậy thì Philadelphia light, chắc chắn là tốt.
Chà, nó có phô mai. Thường thì sản phẩm này có, chúng tôi đã thực hiện một số thử nghiệm về điều này một thời gian trước. Nó thực sự có vi sinh vật trong đó. Nếu nó ít béo, thì thường họ đã thêm cái gì đó khác để tăng cường cảm giác trong miệng. Và đúng là, chúng ta thấy ở đây, nó có chất ổn định, có chất nhũ hóa, tất cả những thứ này mà chúng ta biết có ảnh hưởng đến vi khuẩn đường ruột của bạn, khiến bạn cảm thấy đói hơn và có thể ảnh hưởng đến tim mạch của bạn nữa. Vì vậy, tôi sẽ tránh cái đó.
Tôi còn một vài điều cuối cùng cho bạn. Chúng ta cần nhìn gì trên nhãn của những sản phẩm này? Thú vị là, cái bạn đang cầm trên tay, thanh ăn nhẹ, ở mặt sau, họ thừa nhận rằng nó đã qua chế biến một chút. Họ thực sự có một câu ở mặt sau. Tôi sẽ đọc ra. Nó nói, tôi đã đọc nó, như bạn đã nói, nó ghi rõ, “Rõ ràng, sẽ là sai lầm nếu chúng tôi tuyên bố rằng mọi thứ trong thanh này là 100% tự nhiên và chỉ mọc trên cây. Rõ ràng, một số thành phần cần được làm sạch, sấy khô và rang để do đó ở một mức độ nào đó đã được chế biến.” Chỉ là chúng tôi tin rằng càng ít làm phiền với nó, thì nó càng ngon. Đó là lý do tại sao chúng tôi không bao giờ thêm bất kỳ hương liệu hay màu sắc nhân tạo hoặc bất kỳ chất bảo quản nào. Vâng, thanh tự nhiên. Ý tôi là, thành phần, bạn biết đấy, đó là một điều tốt để nói. Thật khó để sản xuất một số thanh ăn nhẹ này mà không có những thứ để gắn nó lại với nhau hoặc đồ keo. Xi-rô glucose, protein đậu nành, béo giòn, tinh bột tapioca tinh khiết, muối, chà là, hạnh nhân, muối, caramel muối, đường muscovado, bột sữa đông, hương vị tự nhiên, bột kem, sữa, bột gạo, bột carboflour và muối. Vâng, khi bạn đọc nó như vậy, nó không nghe có vẻ tự nhiên như nhãn đề xuất, đúng không? Bởi vì bạn có tất cả những thành phần này mà bạn biết, lại một lần nữa, một nửa trong số đó không thể tìm thấy trong bếp của bạn. Và một phần lý do để, bạn biết đấy, giàu protein. Bạn biết đấy, nếu bạn chỉ cần hạt và hạt giống, bạn không cần phải thêm tất cả những thứ khác từ đậu nành và các loại đậu khác mà đã qua chế biến. Họ chỉ lấy một chút của nó, kết hợp nó lại với nhau. Một số trong số đó tốt hơn những cái khác. Nhưng lần nữa, đây là một thực phẩm siêu chế biến. Và bạn biết đấy, tất cả những món ăn nhẹ này, thú vị là, thường là nguyên nhân khiến người ta thất bại ở những nơi như Mỹ và Anh, nơi mà chúng ta đang ăn rất nhiều, một phần lớn năng lượng của chúng ta đến từ những món ăn nhẹ này, điều này không phải là trường hợp 20 năm trước.
Vậy trong vấn đề ăn nhẹ, ăn nhẹ có tốt hay xấu? Và điều đó có ảnh hưởng như thế nào đến hồ sơ dinh dưỡng tổng thể của một cá nhân? Bởi vì rất nhiều người ăn nhẹ, đúng không? Hầu như mọi người đều ăn nhẹ. Tôi nghĩ điều đó đúng. Hơn 90% người dân ăn nhẹ. Vì vậy, đã trở thành điều bình thường khi ăn nhẹ. Ở đây, ở Mỹ, điều đó là bình thường. Nó không bình thường ở những quốc gia khác. Bạn có thể thấy thói quen ăn nhẹ ít hơn nhiều ở miền Nam châu Âu so với ở đây và ít hơn nhiều ở nhiều quốc gia châu Á nữa. Một nghiên cứu của Zoe đã phát hiện ra rằng 95% mọi người là những người ăn nhẹ.
Đúng vậy. Và 25% số người đang làm mất đi lợi ích của những bữa ăn lành mạnh bằng cách ăn nhẹ không lành mạnh.
Vâng. Vì vậy, 95% mọi người mà chúng tôi tìm thấy trong nghiên cứu Zoe là người ăn nhẹ và hầu hết trong số đó không lành mạnh. Chỉ bằng việc với lấy một món ăn nhẹ, trừ khi bạn thật sự cẩn thận, bạn sẽ không chỉ nhận được thêm calo mà còn cả những calo không tốt cho sức khỏe sẽ làm mất đi nhiều điều tốt bạn đang ăn. Vì vậy, chúng tôi đã phát hiện ra trong khảo sát Zoe rằng mọi người rất chú trọng vào bữa ăn chính của họ, nói rằng đây là một bữa ăn thực sự lành mạnh. Ý tôi là, có rất nhiều thực vật và rau củ, nhưng ôi, tôi phải có món ăn nhẹ của mình. Và vì vậy họ sẽ làm mất đi tất cả những điều tốt đó bằng cách ăn một thứ gì đó sẽ làm rối loạn chuyển hóa của họ sau đó một vài giờ và khiến họ cảm thấy đói hơn và như vậy làm rối loạn ý tưởng và khiến họ đói hơn.
Vì vậy, tại Anh và Mỹ, khoảng một phần tư calo của chúng ta đến từ món ăn nhẹ. Nếu chúng ta có thể ngay cả giảm bớt một chút hoặc chỉ thay đổi món ăn nhẹ đó sang một món lành mạnh hơn, hoặc lý tưởng nhất là chuyển thời gian ăn nhẹ đó về bữa ăn chính, hầu hết những món đó sẽ ít có hại hơn nếu bạn có chúng vào cuối bữa ăn. Khi cơ thể bạn bắt đầu làm tất cả công việc này, phân hủy thức ăn đang chuẩn bị cho hoạt động cao. Gần như tất cả các món ăn nhẹ mà mọi người có vào cuối buổi tối đều không tốt cho bạn. Và điều đó là vì bạn nhận được một cơn sốc đường trước khi đi ngủ. Cơ thể bạn không chuẩn bị cho điều đó. Vi khuẩn đường ruột của bạn không sẵn sàng cho điều đó. Nó không cho họ một khoảng nghỉ. Và vì vậy bạn cuối cùng lại cảm thấy đói hơn vào ngày tiếp theo. Vì vậy, chúng ta đang bắt đầu nhận ra rằng không chỉ là thực phẩm. Và chúng tôi đã thấy rằng hầu hết những món ăn nhẹ này rất không lành mạnh và sẽ khiến bạn cảm thấy đói hơn. Nhưng thời điểm của nó cũng phá hỏng nhịp sinh học của bạn. Vì vậy, bạn không hồi phục. Và ngày hôm sau bạn sẽ cảm thấy đói hơn so với khi bạn không ăn nhẹ. Vì vậy, điều này có thể cảm thấy ngược lại. Bạn nghĩ, ôi, nếu tôi ăn một cái gì đó trước khi đi ngủ, tôi sẽ không cảm thấy đói vào ngày mai. Và đây là điều mà nhiều người mắc phải trong sai lầm phổ biến này.
Vì vậy, chúng ta cần bắt đầu thay đổi thái độ của mọi người trong dịch bệnh ăn vặt này về đồ ăn vặt và nói rằng, bạn biết đấy, bạn không cần chúng. Và nếu bạn có, hãy chọn những loại lành mạnh, như hạt và trái cây, thì hoàn toàn lành mạnh. Chúng tôi đã cho thấy trong nghiên cứu của chúng tôi, mà chúng tôi công bố gần đây, rằng những người có những đồ ăn vặt lành mạnh thì thực sự không có thêm nhiều nguy cơ về sức khỏe, so với những người không ăn vặt, miễn là không ăn muộn vào ban đêm. Vì vậy, nếu bạn ăn trong khoảng thời gian ăn uống bình thường đó, và bạn biết đấy, một số người là những người thích ăn vặt tự nhiên, tôi không biết mình có thuộc nhóm đó hay không. Nhưng tôi biết nhiều đồng nghiệp của tôi ở Zoe không thể đi hai hoặc ba giờ mà không ăn. Họ thực sự cảm thấy khó khăn. Nhưng chỉ cần suy nghĩ nhiều hơn về món ăn vặt đó và nói, ồ, tôi biết tôi có xu hướng này. Tôi sẽ ăn một cái gì đó lành mạnh. Tôi sẽ không ăn hạt hay cái gì đó khác. Vâng, chỉ cần một nắm hạt hỗn hợp, một quả táo, một quả lê, một cái gì đó không quá ngọt hoặc quá béo, nhưng quan trọng là không quá chế biến, không phải một cái gì đó có cái nhãn sức khỏe nói rằng hãy ăn tôi, tôi giàu protein, bạn sẽ, bạn biết đấy, hãy ăn tôi và bạn sẽ có cơ bắp to hơn. Không, hãy ăn tôi và bạn sẽ béo hơn. Những cái nhãn sức khỏe đó, thì chúng tôi đã tóm tắt chúng. Thức ăn ít béo là một nhãn sức khỏe. Bạn nói rằng không đường, thực phẩm thực. Tôi đang cố gắng nhớ tất cả chúng. Vitamin bổ sung, nhãn vitamin trên các sản phẩm, hương liệu tự nhiên, tôi nghĩ là nói vậy. Vâng, một trong các sản phẩm. Đó là những cái chính. Tôi có bỏ sót cái nào không? Tôi nghĩ chúng ta đã đề cập rồi. Vậy nên những tuyên bố về thực phẩm ít béo, ít đường, không nhân tạo, giàu protein, tự nhiên, giàu protein. Một số có thể là thân thiện với đường ruột. Nói chung, đó là những dấu hiệu cảnh báo rằng thực phẩm này nên tránh, hãy tìm những thứ không cần tuyên bố sức khỏe của họ. Bạn không bao giờ thấy một thực phẩm thực sự có tuyên bố sức khỏe. Họ không cần nó. Bạn có một quả táo, không cần tuyên bố, bạn biết đấy, chứa vitamin, chứa chất xơ. Thực phẩm thực sự không cần nhãn sức khỏe.
Tôi đã có một mối quan hệ khó hiểu với bánh mì. Tôi nhìn vào bánh mì, tất cả các loại bánh mì, tôi nghĩ đó là xấu. Đây là một sự lừa dối cho hệ vi sinh vật đường ruột của tôi. Có đúng không? Có phải bánh mì xấu không? Hầu hết bánh mì đều xấu. Hầu hết bánh mì trong siêu thị đều quá chế biến, chứa nhiều đường và nhiều hóa chất khác mà bạn không thực sự muốn có trong cơ thể, làm cho bạn cảm thấy đói hơn. Và nhận thức chung của công chúng là nó là thực phẩm lành mạnh. Tôi đã thấy điều này khi tôi bắt đầu kiểm tra mức glucose của mình. Ngay cả bánh mì nâu cũng khắp nơi. Có một số loại bánh mì mà tôi có thể ăn với một lượng nhỏ vẫn lành mạnh, như bánh mì rye. Và nếu là bánh mì sourdough, điều đó cũng làm cho nó tốt hơn. Nhưng tôi nghĩ rằng nhìn chung, chúng ta đang ăn quá nhiều bánh mì đối với hầu hết mọi người. Có thể có một số người có thể hỗ trợ điều đó. Và đó là lý do tại sao tốt khi kiểm tra phản ứng glucose của bạn với nó. Nhưng hầu hết bánh mì có quá nhiều đường, không đủ chất xơ, quá nhiều hóa chất trong đó. Và chúng ta nên tìm kiếm những thứ khác để cung cấp dinh dưỡng. Hãy coi nó là một món ăn hiếm hoi. Chỉ ăn khi bạn đi đến nhà hàng hoặc bất cứ điều gì. Nhưng đối với hầu hết mọi người, đó là một cờ đỏ thực sự đối với tôi. Cờ đỏ khác mà làm tôi sốc là mối quan hệ của tôi với cơm trắng, vì tôi đã lớn lên với việc ăn cơm trắng. Và tôi từng nghĩ cơm trắng là một thứ tuyệt vời để ăn sau khi tôi đã đến phòng tập với một ít gà. Vì vậy, mỗi khi tôi thấy cơm trắng, tôi nghĩ đó là tuyệt vời. Sau đó, tôi nhìn trên Zoe và tôi có một mối quan hệ 15 trên 100 với cơm trắng. Và tôi nghĩ bạn gái tôi có mối quan hệ 5 trên 100 với cơm trắng. Vì vậy, tôi không ăn cơm trắng nữa. Tôi đã đổi nó bằng, tôi nghĩ quinoa thường là thứ chúng tôi có trong nhà bây giờ.
Hầu như bất kỳ loại ngũ cốc nào cũng tốt hơn cơm trắng. Nó có nhiều chất xơ hơn. Nó có nhiều protein hơn. Nó có nhiều chất dinh dưỡng hơn. Và cơm là thực phẩm bị đánh giá quá cao nhất, tôi nghĩ, thậm chí còn hơn cả bánh mì. Bởi vì, đúng vậy, mọi người nghĩ nó là thực phẩm lành mạnh hơn, bạn biết đấy, ăn khoai tây hoặc mì ống. Họ liên tưởng nó với những thứ lành mạnh. Bởi vì thường thì bữa ăn còn lại thực sự khá tốt. Và, bạn biết đấy, cà ri rau hoặc bất cứ thứ gì khác, thường khá lành mạnh. Nhưng chính cơm thì thực sự chỉ là đường. Và không, hãy coi đó là một món ăn hiếm hoi. Nhưng có rất nhiều loại ngũ cốc khác bạn có thể thay thế, quinoa, lúa mạch, yến mạch, bạn biết đấy, hoặc thậm chí là thêm đậu lăng hoặc đậu, bạn biết đấy, đậu thay cho cơm đó, chỉ làm cho nó lành mạnh hơn rất nhiều.
Khi bạn nói về thói quen của bạn quan trọng như thế nào, khi bạn ăn và bạn ăn cái gì và đảm bảo rằng bạn dành thời gian cho bữa ăn của mình, vì tôi đã nói với bạn trước đó, tôi nghĩ trước khi chúng ta bắt đầu ghi hình rằng, tôi đang trong một chút thói quen lúc này khi ăn bữa ăn đầu tiên trong ngày của tôi vào khoảng 4 giờ chiều hoặc 5 giờ chiều. Bởi vì nếu tôi đang ghi âm podcast hoặc tôi đang làm điều gì đó trong truyền thông hoặc trên TV, tôi không thích ăn trước đó. Một ví dụ về thói quen ăn uống tuyệt vời là gì? Tôi muốn biết thói quen ăn uống của bạn là gì. Trong một ngày hoàn hảo, nói, bạn biết đấy, đây là ngày 10 trên 10 của bạn, bạn sẽ ăn khi nào, bạn sẽ ăn bao nhiêu bữa và thời gian nào bạn sẽ và không nên ăn?
Được rồi, giống như bạn, tôi có những ngày rất bận rộn, đôi khi mọi thứ bị xáo trộn. Và tôi nghĩ chúng ta phải nhận ra rằng bạn phải cố gắng và theo lý tưởng 80/20 này, bạn biết đấy, bạn đang cố gắng giữ nó 80% thời gian, biết rằng 20% còn lại là ngoài tầm kiểm soát của bạn, đừng lo lắng về điều đó. Và nếu bạn làm điều đó, bạn có thể duy trì trong nhiều thập kỷ, đúng không? Chính những người bị ám ảnh và nói rằng, tôi không được phá vỡ nó. Và nếu bạn đã phá vỡ nó một ngày, thì sao, kết thúc thí nghiệm tuyệt vời của tôi, điều đó thật ngớ ngẩn. Vì vậy, nếu tôi ở nhà, ví dụ, làm việc ở nhà, tôi kiểm soát mọi thứ. Tôi sẽ không ăn gì trước 11 giờ. Tôi sẽ uống một tách cà phê đen, vì tôi biết điều đó đánh thức tôi và tôi thích nó và điều đó cũng tốt cho tôi. Nhưng tôi sẽ không ăn gì khác cho đến 11 giờ. Tôi sẽ đi xuống và chuẩn bị cho mình một bát sữa chua béo nguyên chất. Và tôi sẽ cho một hũ đa dạng của mình vào đó.
Và tôi sẽ xem có gì khác trong tủ lạnh. Thế nên tôi có thể ăn một ít quả mọng nếu có sẵn, rất nhiều loại quả mọng theo mùa, có thể lấy một ít từ tủ đông, nếu bây giờ là tháng Ba hay gì đó, không có quả mọng tươi. Hoặc tôi có thể chỉ cắt một quả táo và bỏ vào đó. Tôi đang bổ sung protein. Tôi đang nạp vào chất béo. Tôi không cảm thấy đói và không có cảm giác mệt mỏi giữa ngày mà có lẽ tôi sẽ trải qua nếu tôi không ăn gì cả.
Bạn đã nói về cà phê. Tôi uống cà phê vì tôi biết nó tốt cho tôi. Lần trước chúng ta nói chuyện, bạn có phần lưỡng lự về cà phê. Bạn có hai luồng suy nghĩ về việc nó có tốt cho chúng ta hay không. Bây giờ bạn nói bạn nghĩ nó tốt cho chúng ta. Đúng vậy, có lẽ tôi đã gây ấn tượng sai cho bạn, nhưng cà phê chắc chắn là thực phẩm tốt cho sức khỏe. Thú vị thật. Có một số người không dung nạp tốt cà phê. Họ không dung nạp caffeine, một vài phần trăm người. Nhưng ngay cả cà phê không chứa caffeine, chất lượng cũng khá tốt vì có những cách khác nhau để loại bỏ caffeine. Tất cả các nghiên cứu giờ đây đều cho thấy rằng bạn sẽ có ít bệnh tim hơn và sống lâu hơn nếu bạn uống cà phê, và việc uống từ một đến bốn cốc cà phê mỗi ngày dường như là mức lý tưởng. Hơi hơn một chút, bạn có lẽ gặp vấn đề nào đó vì cà phê thực sự là một loại thực vật lên men. Nên mọi người không nghĩ về nó theo cách đó. Họ nghĩ, “Ô, nó chỉ ở trong một cái lọ. Tôi không cần phải lo lắng về nó.” Nhưng thực tế, nó đến từ một cái cây, bạn lấy được cái quả, hạt này. Bạn tách ra, đập nó ra, sau đó nó thường được lên men ở đất ở bất cứ nơi nào ở châu Phi hay châu Á, nơi có độ ẩm cao. Các vi sinh vật đang hoạt động trên đó, phân hủy nó, rồi bạn đi làm khô và rang nó, và cuối cùng đó chính là cà phê mà chúng ta có. Vì vậy, các vi sinh vật đang đóng vai trò trong quá trình đó. Nó cũng là một nguồn cung cấp chất xơ. Uống ba cốc cà phê sẽ cung cấp cho bạn khoảng năm gram chất xơ, khoảng một phần tư lượng trung bình ở Anh hoặc Mỹ. Vì vậy, không phải là nguồn chính của chất xơ, nhưng tất cả đều có ích và ở Mỹ, nó thường là nguồn chính của chất xơ mà họ có. Vì vậy, polyphenol, chất xơ, cũng giúp nhiều người tỉnh táo và alert, có tác dụng ngăn ngừa mệt mỏi. Nếu bạn cẩn thận với nó, bạn không uống quá liều và bạn biết rằng nó không gây rối loạn tim mạch, thì nó thực sự có lợi cho bạn trong dài hạn. Đây là một ví dụ tuyệt vời về một loại thực phẩm mà chúng ta đã hoàn toàn thay đổi quan điểm trong suốt những năm qua. Ban đầu, bài nghiên cứu đầu tiên mà tôi viết là cà phê gây ung thư. Được rồi, khi tôi là một sinh viên y khoa và tôi rất tự hào về bài viết của mình, điều này thật tuyệt vời và nó dựa trên những nghiên cứu rất kém được thực hiện vào những năm 1980 và hoàn toàn không có giá trị. Vì vậy, tôi rất vui khi sửa chữa sai lầm đó và nói với mọi người rằng, bạn biết đấy, bạn nên uống cà phê thì tốt hơn nhiều so với nước cam.
Và nước cam thường nằm trong phần sức khỏe còn cà phê chắc chắn nằm trong phần giải trí và thực sự chúng nên được thay đổi với nhau. Hầu hết nước cam mà chúng ta có là siêu chế biến, chứa nhiều đường, rất xấu cho hầu hết mọi người. Cà phê thì tốt cho hầu hết mọi người. Còn gì nữa mà bạn đã sai? Còn gì nữa mà bạn đã thay đổi quan điểm trong vài năm qua do nghiên cứu mà bạn giờ đã có, bạn biết đấy, dữ liệu mà bạn hiện có và nghiên cứu mà bạn đã thực hiện? Chà, tôi đã rất chăm chú tránh xa chất béo trong một thời gian dài. Tôi đã giảm ăn phô mai vì tôi nghĩ điều đó chứa nhiều chất béo bão hòa, điều đó không tốt cho bạn. Trước đây tôi đã mua các sản phẩm ít béo và hầu hết bác sĩ đều indoctrinated với điều đó, và nhiều bác sĩ vẫn còn trong tư duy đó rằng chất béo là xấu và, bạn biết đấy, carbs và tinh bột là tốt. Uống nhiều nước là tốt cho bạn và giờ đây, sau khi nghiên cứu cho cuốn sách, tôi biết không có dữ liệu cứng nào cho thấy bạn nên uống tám cốc nước mỗi ngày, ví dụ, điều mà hầu hết các trang web của chính phủ khuyến nghị. Và rõ ràng, ngành công nghiệp nước rất muốn hỗ trợ điều đó vì, bạn biết đấy, các công ty lớn như Coca-Cola, Pepsi đã chuyển sang kinh doanh nước và họ đang cố gắng bán cho mọi người nước đóng chai nhựa, điều này thật tồi tệ cho hành tinh. Ý tưởng rằng chúng ta đều thiếu nước và gặp tất cả các vấn đề khác là thật sự bịa đặt. Không có bằng chứng cứng nào cả. Và nếu bạn nhìn vào các bác sĩ làm việc trong các cuộc thi marathon, họ thấy rằng nhiều người chết hoặc gặp vấn đề sức khỏe hơn từ việc mất nước trong cuộc thi marathon nhiều hơn là từ việc mất nước. Vì vậy, cơ thể con người thực sự giỏi về một số việc. Bạn biết đấy, nghĩ về tổ tiên của chúng ta, họ như thể đã biết khi nào thấy khát, đúng không? Giống như, chờ chút, điều này khá là, bạn biết đấy, và ý tưởng rằng, ô, chúng ta không biết có khát hay không. Chúng ta cần ăn, bạn biết đấy, có một cái đồng hồ bấm giờ để nói cho ta uống mỗi giờ một lần. Rõ ràng là điều đó thật vô lý khi bạn nghĩ về nó.
Thật sự đúng. Vào sinh nhật vừa rồi của tôi, có ai đó đã tặng tôi một cái bình nước khổng lồ, kiểu như một cái thùng. Nó có khoảng tám lít đánh dấu bên cạnh. Và họ nói với tôi, khi họ đưa nó cho tôi, rằng tôi cần uống nó mỗi ngày. Ý tưởng là tôi đặt nó trên bàn làm việc như một lời nhắc rằng tôi cần uống hết cái thùng đó trước khi kết thúc công việc.
Ôi, bạn biết đấy, hãy nghĩ về nó. Chúng ta đã tiến hóa trong hàng triệu năm. Và, bạn biết đấy, bạn không thể sống lâu mà không có nước. Rõ ràng là chúng ta đã có một cơ chế khá tốt mà chúng ta được thừa hưởng để nói cho chúng ta khi nào cần uống nước và khi nào không. Và tôi nghĩ rằng điều này lại là một khái niệm tiếp thị, tất cả các loại đồ uống có ga, bạn biết đấy, tất cả sự tái hydrat hóa này, những điện giải này, tất cả những thứ này, phần lớn là vô nghĩa.
Và bạn biết đấy, ý tưởng tiếp thị protein là vậy, và chúng ta rất dễ bị ảnh hưởng bởi điều đó vì chúng ta thích một giải pháp nhanh chóng. Sẽ có một vài người nói rằng tôi cảm thấy tốt hơn khi uống nhiều nước. Không sao, bạn biết đấy, nhưng ý tưởng rằng chúng ta lại không kiểm soát được đến mức cần ai đó mang nước cho mỗi giờ thật điên rồ. Và rằng không có sự đa dạng trong chế độ ăn của chúng ta.
Chúng tôi đã lên kế hoạch cho bữa trưa của bạn. Đã làm bữa sáng của bạn. Nghe có vẻ ổn. Bữa trưa của bạn. Bạn thường ăn bữa trưa vào lúc mấy giờ và bạn thường ăn gì trong một ngày tuyệt vời, khi mọi thứ diễn ra theo kế hoạch?
Ý tôi là, tất cả đều khác nhau. Bây giờ, bạn biết đấy, tôi không muốn tạo ra ý tưởng là lúc nào cũng ăn cùng một loại bữa trưa, vì tôi cố gắng thay đổi. Nhưng nếu tôi ở một mình làm việc, không có bạn bè hay gì đó, thì thường đó sẽ là một bữa ăn khá nhanh và có thể là một món salad. Tôi sẽ lấy một ít xà lách hoặc bắp cải bào. Tôi sẽ bỏ bất cứ thứ gì còn lại trong tủ lạnh vào đó và thêm protein vào. Tôi thường giữ sẵn các hộp đậu. Chúng không tốn nhiều tiền. Chúng là nguồn cung cấp chất xơ và protein lớn. Tôi sẽ cho vào đó. Có thể là đậu lăng. Có thể là đậu garbanzo, có thể là đậu trộn thông thường. Tôi cho chúng vào. Nếu tôi có một ít phô mai, tôi có thể thái nhỏ nó. Có thể bỏ một ít mozzarella vào, dầu ô liu, giấm balsamic. Thế là xong. Nếu tôi có kim chi hay gì đó, tôi có thể có cái đó bên cạnh, một chút lên men. Và gần đây, khi tôi đã nghiên cứu nhiều hơn về điều này, tôi có thể làm nước sốt salad của mình thực sự với một ít sữa lên men, một ít kefir. Bạn chỉ cần trộn dầu ô liu với giấm và thêm lên men vào phút cuối, vì vậy bạn thực sự đang bổ sung probiotics vào đó. Nếu tôi ở một mình và đang vội, có lẽ đó là điều hợp lý. Nhưng nó sẽ thay đổi tùy thuộc vào những gì tôi có, những loại trái cây, rau củ, và tôi sẽ ăn trái cây sau đó. Bạn thích loại trái cây nào? Tôi nhận thấy trong ứng dụng Zoey của mình rằng chuối xếp hạng cực thấp đối với tôi. Tôi nghĩ thứ hạng của tôi về chuối trên thang 100 là 50. Bây giờ tôi đã ăn chuối như một con khỉ. Tôi luôn nghĩ chuối thật tuyệt vời. Vì vậy, tôi nghĩ ăn chuối không giới hạn là một ý tưởng tuyệt vời. Cho đến khi tôi xem ứng dụng Zoey và nó cho biết điểm số của tôi là 50 trên 100. Bây giờ tôi đã sử dụng hết chuối và tôi ăn nhiều loại quả mọng hơn, vì tôi thực sự tốt với các loại quả đỏ, đặc biệt là. Thực tế, thứ tự mà tôi thấy trong ứng dụng Zoey là, quả mâm xôi đứng số một, anh đào đứng số hai, dâu tây đứng thứ ba, sau đó là lê, sau đó là đào, sau đó là táo, sau đó là kiwi, sau đó là việt quất, tiếp theo là nho, và cuối cùng chuối đứng ở vị trí thứ 10, 50 trên 100. À, tôi còn ghi điểm tệ hơn bạn, bạn sẽ vui khi biết điều đó. Ô thật sao? Tôi đã từng ăn nhiều chuối và đó là món bạn có thể cho vào balô, nó có bao bì riêng, có thể ăn khi bạn muốn. Tôi nghĩ điều này thật sự tốt cho sức khỏe, vì tôi đã thấy Roger Federer ăn nhiều chuối, anh ấy có vẻ khá fit. Đó là lý do tại sao chúng ta liên kết với một thứ gì đó về tiếp thị, ôi nhiều kali, chắc chắn sẽ tốt cho chúng ta. Thực sự là rất nhiều đường và chúng không tốt cho sức khỏe của chúng ta. Điểm số của tôi khoảng 30 gì đó. Vì vậy, tôi vẫn ăn chúng thỉnh thoảng, vì thỉnh thoảng tôi thích, nhưng tôi không ăn chúng mỗi ngày như trước đây. Bây giờ tôi thay thế chúng bằng lê, chúng ta có một số loại lê tuyệt vời ở đất nước này, và luôn có những quả táo ngon, và nếu có, tôi cũng sẽ ăn quả mọng.
Và trái kiwi, tôi cũng phải từ bỏ nho. Tôi từng ăn nhiều nho và tôi rất thích chúng, nhưng ăn nho thì sẽ có phản ứng đường huyết lớn, mà tôi biết sau đó tôi sẽ cảm thấy đói hơn suốt cả ngày. Và tôi có thể ăn chúng như một phần thưởng. Bạn có thể ăn một ít nho một tháng, như vậy vẫn tốt. Vì vậy, tôi nghĩ chúng ta không bao giờ nên nói rằng tôi sẽ không bao giờ ăn những thứ đó nữa, chỉ cần hỏi cái gì là thực phẩm chính của bạn? Bạn thường ăn gì? Liệu bạn có nên thay thế điều đó bằng một thứ gì đó ngon hoặc tốt hoặc hỗn hợp của nhiều thứ khác, nhưng hãy thoát khỏi thói quen chỉ vì ai đó đã bảo bạn rằng chuối là tốt, có kali trong đó và giúp bạn chơi tennis tốt hơn? Đó là kiểu tư duy mà chúng ta thực sự cần thay đổi. Và tôi đoán điều đó phụ thuộc vào những gì khác có trên đĩa. Tôi nhớ Frederico, người đứng đầu bộ phận dinh dưỡng tại Zoe, đã nói với tôi rằng bản thân đĩa thức ăn có điểm tổng thể của nó. Vì vậy, nếu tôi có thể có một số thứ không tốt riêng lẻ, nhưng nếu kết hợp với một vài thứ khác thực sự có điểm số cao về sức khỏe và vi sinh vật đường ruột, thì điểm tổng thể sẽ cao hơn. Và thực sự đó là trung bình của toàn bộ đĩa. Đúng vậy, chính xác. Ý tưởng là chúng ta không muốn lên án một thứ nhỏ bé nào đó. Vì vậy bạn có thể bị ám ảnh với mayonnaise, chẳng hạn. Chà, bạn có thể ăn một lượng nhỏ mayonnaise nếu điều đó giúp bạn ăn một món salad. Và nếu món salad đó có nhiều chất xơ, bổ dưỡng, có plenty good things trong đó, thảo mộc, v.v., v.v., v.v. Hoặc một chút ketchup hay gì đó. Tôi vẫn sẽ nói, vâng, bạn có thể thử thứ gì đó thay thế cho những điều đó. Nhưng đừng quá lo lắng về điều đó. Và tôi nghĩ điều đó hoàn toàn đúng rằng dinh dưỡng đã đi vào ý tưởng rằng, điều này là sai, điều này gây ung thư, điều này thì xấu. Và thịt là một ví dụ tuyệt vời cho tranh luận đó. Mọi người hỏi tôi, bạn có ủng hộ thịt không, bạn có chống thịt không? Và tôi đã thay đổi, tôi đã thay đổi về điều này khi bằng chứng đã thay đổi. Tôi chắc chắn chống lại thịt chế biến, thịt chế biến siêu, cái mà là những thứ chất lượng thấp được kết hợp thành bữa ăn sẵn, v.v. Bạn biết đấy, bạn tốt hơn nhiều nếu chỉ ăn nấm hoặc đậu thay vì thứ đó hoặc kết hợp với nó, một phiên bản chay của nó. Nhưng thịt thật chất lượng cao với lượng nhỏ, không có gì thực sự sai với nó, miễn là bạn có đủ không gian trên phần còn lại của đĩa để bù đắp lại cho nó.
Chế độ ăn kiêng thịt thì sao?
Chà, tôi cứ tiếp tục nhận được từ bạn bè, bạn biết đấy, mọi người có thể nói, “Tôi đã nghe bạn nói rằng không ăn thực vật là xấu”, nhưng tôi đã sống hai năm với chế độ ăn kiêng thịt và tôi cảm thấy rất tuyệt. Và tôi nói, tốt thôi, có thể có 1 trong 10.000 người có thể tồn tại với chế độ ăn không có chất xơ và không có thực vật. Và, bạn biết đấy, ở gần Bắc Cực, có những người sống chủ yếu nhờ chế độ ăn nhiều chất béo và protein, họ đã thích ứng cho điều đó. Nhưng phần lớn mọi người sẽ gặp phải rất nhiều vấn đề khi có hệ vi sinh vật đường ruột không được phong phú. Và chỉ ăn thịt không phải là điều mà tổ tiên chúng ta đã làm. Tôi đã sống với bộ tộc Hadza trong một tuần, và họ ăn rất nhiều rau, trái cây, quả mọng, hạt và hạt giống. Thịt vẫn là một món đặc biệt đối với họ. Trong ba tháng của năm, họ không có thịt vì rất khó để bắt, nhưng họ có rất nhiều thứ khác. Vậy nên ý tưởng rằng ăn thịt là tự nhiên, là điều mà chúng ta đã làm, thực sự là sai lầm. Và một số người có thể cảm thấy tốt hơn trong thời gian ngắn. Bạn biết đấy, có sự khác biệt giữa cách mọi người phản ứng với chất béo, đặc biệt là, và carbohydrate. Bạn có thể giảm một chút cân. Rất nhiều trong số đó thực ra là nước. Được rồi. Vậy nên họ đang “lao” ra ngoài. Và trong một số trường hợp, những người tập thể hình cũng làm như vậy để làm cho cơ bắp của họ trở nên săn chắc hơn. Nhưng thực sự, về lâu dài, họ không giữ được điều đó, và nó sẽ trở lại. Và vấn đề chính là vi khuẩn đường ruột của họ thực sự đang kêu gọi thức ăn. Vì vậy, bạn đang đói vi khuẩn đường ruột của mình nếu bạn chỉ ăn thịt mà thôi. Không có bằng chứng cho thấy nó là khỏe mạnh và có rất nhiều bằng chứng cho thấy việc thiếu chất xơ thực sự là xấu cho bạn. Vậy hãy nhớ rằng thống kê đó, chúng tôi đã trở lại với việc chỉ cần thay đổi 5 gram chất xơ. Nếu những người này, bạn biết đấy, trung bình là 20 gram mỗi ngày, và người ăn kiêng thịt chỉ có 5 gram hoặc ít hơn, thì chúng ta đang nói đến việc tăng 50% nguy cơ mắc bệnh tim và giảm tuổi thọ. Vậy nên, bạn biết đấy, mọi người làm điều họ muốn, nhưng dữ liệu hoàn toàn không ủng hộ điều đó. Một điều nữa tôi sử dụng hàng ngày là kẹo cao su. Và tôi đã ở trong xe, vì nó nằm ở ghế giữa của xe mà tôi được chở, cái mà chúng tôi gọi là xe hơi “chết chóc”. Và có khoảng bảy loại kẹo cao su khác nhau. Bây giờ khi tôi ăn kẹo cao su này, có một sự bùng nổ ngọt ngào trong lần cắn đầu tiên. Và tôi đã suy nghĩ điều này hôm nọ khi lái xe, tôi nghĩ tôi đang trở nên một chút cưỡng chế. Như tôi không cần kẹo cao su vì lý do nào khác. Tôi nghĩ là có cái gì đó đang diễn ra trong não của tôi. Tôi lấy nó, bỏ vào, tôi bỏ vào thùng rác, tôi lại lấy cái khác, rồi lại bỏ vào thùng rác. Và tôi nghĩ tôi chỉ làm điều đó vì sự bùng nổ đường. Câu hỏi của tôi chủ yếu là về kẹo cao su. Nhưng những chất tạo ngọt nhân tạo có trong kẹo cao su mà tôi đang ăn có tệ hơn đường bình thường không?
Chúng tốt hơn cho răng của bạn. Được rồi. Bạn sẽ ít bị sâu răng hơn. Vâng. Khi bạn sử dụng các chất tạo ngọt nhân tạo. Nhưng hầu hết chúng sẽ gây ra vấn đề cho vi khuẩn đường ruột của bạn. Được rồi. Và cũng không tốt cho vi khuẩn trong miệng của bạn. Vì vậy, bất cứ thứ gì bạn làm rối loạn trong miệng và nước bọt của bạn, có vẻ như nước súc miệng cũng vậy. Vâng, những cái nhân tạo. Tất cả chúng được chứng minh là làm giảm vi khuẩn tự nhiên trong đường ruột của bạn và thực sự gây ra nhiều vấn đề hơn khiến bạn dễ bị nhiễm trùng và thậm chí dễ bị phát triển quá mức vi khuẩn xấu, gây hơi thở hôi. Vì vậy, bạn có cú sốc ban đầu này, mà thường nước súc miệng cũng giống như cảm giác thỏa mãn tức thì của kẹo cao su vì nó khiến bạn cảm thấy tươi mát và chua thanh trong miệng. Nhưng bạn thường giết chết những vi khuẩn tốt đã bảo vệ miệng của bạn. Và nỗi lo tôi có là về độ ngọt này là nó khiến bạn muốn nhiều thực phẩm ngọt hơn. Vì vậy, nó có thể khiến bạn thèm ăn nhiều thực phẩm giàu carbohydrate hơn vào cuối ngày. Vậy nên tôi không nghĩ có gì xấu đặc biệt về kẹo cao su. Ngoại trừ nếu mọi người nhai quá nhiều, nó có đường, bạn biết đấy, nó sẽ gây sâu răng nhiều hơn. Nhưng các chất tạo ngọt nhân tạo có lẽ tồi tệ hơn vì chúng ảnh hưởng tiêu cực đến vi khuẩn đường ruột, từ miệng xuống đến ruột.
Nước súc miệng, tôi là một người sử dụng nước súc miệng rất nhiều. Ôi trời. Tôi biết. Họ đã thực hiện các nghiên cứu thực tế về điều này để cho thấy rằng, bạn biết đấy, đúng, khách hàng thích nó, bạn biết đấy, bạn có thể cảm thấy tươi mát và làm điều gì đó và có cảm giác chua trong miệng như một viên kẹo cao su chua hay một viên bạc hà, hay bạn biết đấy, có điều gì đó dễ chịu trong não nói rằng điều này là tốt. Nhưng nếu bạn làm điều đó quá nhiều, bạn sẽ bắt đầu phá hủy cơ chế phòng thủ tự nhiên của mình. Và vi khuẩn trong lưỡi và nước bọt của bạn có vai trò chống lại các vi khuẩn khác. Và bạn có nhiều khả năng bị phát triển quá mức những vi khuẩn sai lầm. Và, bạn biết đấy, nó thậm chí có thể dẫn đến hơi thở hôi hơn về lâu dài so với việc bạn không sử dụng những hóa chất này. Những chủ đề mà tôi sắp nói với bạn rất phức tạp. Và bạn rất giỏi trong việc đơn giản hóa mọi thứ. Vì vậy, mọi thứ tôi sắp nói với bạn thường có một ngành công nghiệp lớn đứng sau nó, họ đã làm cho nó trở nên phức tạp hơn và đang bán các khóa học về điều đó và những mánh khóe và mẹo khác nhau. Nếu được, tôi muốn bạn chỉ cho tôi một giải pháp đơn giản cho những điều mà tôi sắp nói với bạn. Điều đầu tiên là giảm cân.
Không có giải pháp đơn giản. Bạn phải làm điều gì đó có thể duy trì trong một thời gian dài. Vì vậy, quên đi ý tưởng rằng điều quan trọng là giảm cân trong vài tuần. Bạn muốn một điều gì đó có thể duy trì trọng lượng của bạn ở mức tốt trong hàng thập kỷ. Và nếu bạn có vấn đề với trọng lượng thừa thực sự, bạn đang cực kỳ béo phì, bạn cần điều gì đó cực đoan. Chế độ ăn kiêng sẽ không thể giải quyết được.
Bạn cần một trong những loại thuốc mới này, GLP-1, những mũi tiêm này, những M-picks, Wigovies. Hoặc bạn cần phẫu thuật giảm cân để đạt được mức đó. Điều gì đó thật kịch tính đối với hầu hết mọi người. Bạn nghĩ gì về những loại thuốc mới đó, M-picks? Tôi nghĩ chúng thật tuyệt vời. Thật sao? Đối với những người thực sự cần nó. Còn bạn thì sao? Không dành cho bạn. À, tôi có rất nhiều bạn bè có vẻ như khỏe mạnh nhưng đang dùng những loại thuốc giảm cân mới như M-picks và tất cả những thứ đó. Chà, họ điên rồi. Tại sao? Có rất nhiều tác dụng phụ mà… Không xứng đáng với lợi ích? Không phải lợi ích nếu bạn có bất kỳ vấn đề nhỏ nào về cân nặng. Lợi ích sẽ vượt trội hơn nguy cơ nếu bạn quá béo đến mức có 50/50 cơ hội bị đau tim hoặc đột quỵ trong năm năm tới. Vì vậy, những người béo phì bệnh lý có tiên lượng xấu hơn những người mắc bệnh ung thư. Nó giống như, “Tôi bị ung thư. Tôi phải làm gì? Tôi sẽ uống thuốc. Tôi chấp nhận rằng nó có một số tác dụng phụ, nhưng tôi muốn sống.” Và chúng thực sự hiệu quả đối với phần lớn mọi người. Đối với những người chỉ có mức độ béo phì nhẹ hoặc chỉ là một chút mỡ thừa, việc cắt bỏ tất cả các tín hiệu thèm ăn trong não của bạn, chúng tôi không biết nó sẽ gây ra điều gì trong dài hạn. Và chúng tôi biết rằng nó có thể ảnh hưởng đến tuyến tụy của bạn. Nó có thể gây ra một số loại ung thư hiếm gặp. Nó có thể gây ra những vấn đề khác cho hệ tiêu hóa của bạn. Nhưng chúng tôi còn lâu mới biết được. Vì vậy, đó là một loại thuốc dành cho những vấn đề béo phì nghiêm trọng mà chúng tôi đã tạo ra từ thực phẩm chế biến siêu, và những người mắc bệnh tiểu đường nghiêm trọng, v.v. Nó không phải là thứ dành cho dân số chung. Vì vậy, đối với những người đó, điều đầu tiên là cải thiện chất lượng chế độ ăn uống của bạn. Giảm từ mức trung bình 60% thực phẩm chế biến siêu xuống dưới 20%. Tìm một cách ăn kiêng nhất quán… Đó là điều đầu tiên nên làm. Và sau đó là thay đổi tư duy của bạn về mọi thứ. Đừng quá ám ảnh với calo. Hãy bắt đầu suy nghĩ về việc ăn 30 loại thực phẩm thực vật mỗi tuần, vì điều đó sẽ tự động cung cấp cho bạn tất cả chất xơ và thay đổi các tín hiệu thèm ăn của bạn. Cộng đồng thể hình đã khá không hài lòng trong lần trước. Có thể họ lại không hài lòng. Khi bạn nói những gì bạn đã nói về calo, vì nhiều người phụ thuộc vào hệ thống calo vào ra để giảm cân. Vâng. Chà, các chuyên gia béo phì thì không. Có thể trong các phòng tập thể dục thì nói về điều đó cũng ổn. Đó là một khoa học cũ. Chúng ta giờ đã biết rằng mô hình calo này từ góc độ thực tiễn hoàn toàn bị phá vỡ vì chúng ta không nói về chất lượng thực phẩm, cấu trúc thực phẩm, tất cả những tác động khác nhau, những tác động giữa các cá nhân mà chúng ta đang thảo luận, có nghĩa là việc tính toán calo là điều không thể hoặc vô nghĩa đối với phần lớn mọi người. Và các công ty marketing cùng việc bán cho chúng ta những sản phẩm ít calo, ý tưởng rằng mọi thứ rất đơn giản. Tất cả những gì bạn phải làm là X, Y và Z. Bạn sẽ giảm cân. Đó là điều chúng tôi đang đấu tranh ở đây. Và họ có thể đã ảnh hưởng đến các phòng tập thể dục với những thức uống và chương trình đặc biệt của họ, và mọi người muốn có khóa học cấp tốc là đến đây, bạn sẽ giảm hết, bạn sẽ tăng cơ, bạn giảm cân. Thật dễ dàng. Bằng chứng rất rõ ràng rằng nếu bạn hạn chế calo, bạn sẽ giảm cân, nhưng 80% người mắc lại khá nhanh chóng và thực sự có thể vượt qua bên kia nếu họ không thay đổi chế độ ăn uống về chất lượng và chăm sóc những gì họ đang ăn. Và có bằng chứng tốt rằng những người theo chương trình mà họ không tập trung vào calo, mà họ tập trung vào chất lượng thực phẩm, họ nhìn vào các đỉnh đường huyết, họ nhìn vào mức chất béo của mình, họ xem xét vi khuẩn đường ruột của họ, họ xem xét thời điểm trong ngày họ ăn, họ ăn một cách suy nghĩ và không nói về mức chất béo và tránh tất cả những thực phẩm mà chúng tôi đã thảo luận, họ sẽ liên tục giảm một lượng nhỏ cân nặng, không phải lượng lớn, nhưng một lượng nhỏ liên tục mà không làm cho họ thèm ăn hơn. Và điều quan trọng là, làm những điều không khiến bạn thèm ăn hơn. Lý do hạn chế calo không hiệu quả là tiến hóa của chúng ta cho biết phải tăng cường cảm giác thèm ăn, tín hiệu đói bụng. Rõ ràng. Cũng tương tự như khi bạn tập thể dục thì bạn sẽ thấy đói hơn. Chúng ta có cơ chế tích hợp này. Đó là lý do tại sao những loại thuốc duy nhất có tác dụng là những loại thuốc như Zempik và Wegovi tác động lên cảm giác thèm ăn. Chúng tác động lên não. Chúng chỉ cần từ ruột, gửi tín hiệu đến não, tắt tín hiệu thèm ăn. Ngược lại, bạn chỉ giảm calo hoặc tăng cường tập thể dục, thì tín hiệu thèm ăn đó sẽ lại tăng lên. Và bạn có thể tiếp tục chống lại nó trong một khoảng thời gian. Hầu hết mọi người đã thử điều này, họ biết, và mỗi tuần nó trở nên khó khăn hơn. Và rồi đột nhiên bạn gục ngã, và rồi bạn nói, ồ, tôi đã từ bỏ rồi, tôi quay lại và thường thì bạn lại vươn lên trên mức đó. Yo-yo. Vâng. Và việc yo-yo đó có thể là điều tồi tệ nhất bạn có thể làm vì nó chỉ khiến bạn, bạn biết, không có sự nhất quán. Về điểm đó của việc tập thể dục, đã có rất nhiều tranh cãi lần trước chúng ta nói về vấn đề này, vì nhiều người ra ngoài và thực hiện các bài tập tim mạch, họ chạy trên máy chạy bộ để cố gắng giảm cân. Nhưng bạn và nhiều người khác mà tôi đã nói chuyện cho biết rằng đó không phải là chiến lược tốt cho việc giảm cân. Vâng. Có rất nhiều nghiên cứu đã thực hiện và nói rằng mọi người đang cố gắng, biết đấy, giảm cân theo những phương pháp truyền thống. Chúng ta không nói về phương pháp Zoe, nhưng những cách cũ như hạn chế calo hoặc chuyển sang chế độ ăn keto hoặc bất kỳ điều gì khác. Và nếu những người đó được đưa vào tập thể dục hoặc không tập thể dục cùng lúc, liệu nó có giúp họ? Thông thường là không. Được rồi. Vậy nếu bạn chỉ tập thể dục một mình, thì không có bằng chứng cho thấy nhiều người tăng cân như giảm cân khi tập thể dục. Vì vậy, bạn nghĩ, tại sao lại vậy? Chà, nếu bạn suy nghĩ một cách kỹ lưỡng, tập thể dục là một… Tôi không chê bai việc tập thể dục hàng ngày, tôi rất thích nó.
Thật tuyệt vời cho trí não, trái tim và mọi thứ khác của tôi, và giảm bớt nhiều loại bệnh. Nhưng mọi người cần phải tách biệt điều đó với việc giảm cân nếu chúng ta muốn tiến bộ ở đây. Và nếu bạn có quá nhiều mỡ thừa trên cơ thể của bạn, thì chỉ tập thể dục không phải là cách tốt để giải quyết vấn đề. Bởi vì bạn có thể nghĩ, tôi sẽ không quan tâm đến chế độ ăn uống của mình, tôi chỉ việc chạy ở phòng gym và tiếp tục uống bổ sung và làm mọi thứ khác. Và điều gì xảy ra với hầu hết mọi người là chuyển hóa của họ chậm lại. Các tín hiệu đói tăng lên sau khi tập thể dục. Về mặt tâm lý, mọi người nghĩ, Ồ, tôi đã tập thể dục, tôi đã đốt cháy những calo đó. Bạn biết đấy, tôi có thể ăn cái bánh donut đó hoặc bất cứ thứ gì. Và do đó, vô thức, họ cũng có thể ăn nhẹ nhiều hơn so với bình thường. Và đó là lý do tại sao với hầu hết mọi người, điều đó không hiệu quả. Bây giờ, tôi biết năm ngoái mọi người đã rất phẫn nộ, nhưng đối với một số người, điều đó có tác dụng. Và có lẽ có một phản ứng khác nhau. Chúng ta không phải ai cũng phản ứng với việc tập thể dục với các tín hiệu ăn uống theo cùng một cách. Nhưng với nhiều người, nó có tác dụng. Có những người thậm chí còn tăng cân. Bạn hiểu ý tôi chứ? Đó là lý do tại sao các nghiên cứu cho thấy không có sự khác biệt. Vì vậy, bạn sẽ luôn tìm thấy ai đó viết cho bạn nói, Stephen, người này thật ngu ngốc, bởi vì tôi, bạn biết đấy, tôi đã làm điều này và tôi đã giảm được 10 kg. Nhưng đúng là, ai đó khác sẽ nói, tôi đã làm điều này và tôi đã tăng 10 kg. Và tôi nghĩ mình đã làm đúng. Vì vậy, vấn đề là, bạn không thể dựa vào điều đó. Và khi có điều gì đó rõ ràng có thể thay đổi được, như chế độ ăn uống của bạn, thì dễ dàng hơn rất nhiều, và giờ đây chúng ta có rất nhiều sự lựa chọn về những gì để ăn. Chúng ta không bị ép phải ăn thực phẩm đã qua chế biến siêu và những thứ ít chất béo này hay những thứ khác. Chúng ta có thể đưa ra những lựa chọn đó. Chúng ta nên làm như vậy, không phải cố gắng hỏi, tôi có may mắn không? Tôi có phải là người nằm trong tỷ lệ nhỏ có thể làm điều này chỉ bằng cách tập thể dục nhiều hơn ở phòng gym không?
Bạn đã đề cập đến bổ sung. Đó là điều tiếp theo tôi muốn hỏi bạn về bổ sung, vitamin. Nhà tôi trước đây đầy ắp các loại bổ sung. Và sau cuộc trò chuyện của chúng ta lần trước, tôi nhìn vào chúng, hầu hết chúng như đã lừa dối tôi, như thể tôi là nạn nhân của một kiểu tiếp thị nào đó. Và tôi có tất cả mọi loại bổ sung. Tôi có omega three, vitamin D, điện giải, canxi, bạn gọi tên nó, nó vẫn ở trong nhà tôi. Bạn có quan điểm gì về các loại bổ sung này? Nói chung, quan điểm của tôi không thay đổi chút nào, rằng phần lớn các loại bổ sung hoàn toàn vô giá trị. Nhưng có một số loại bổ sung hữu ích cho một số người, trong một số trường hợp. Như? Có một số người bị thiếu vitamin D. Những người da đen? Vâng, một số người da đen, những người có làn da tối màu, những người sống ở những nơi có ánh sáng mặt trời rất ít; nếu họ sống ở Scotland và có chế độ ăn uống kém, không có nhiều vitamin D, những người đó có thể cần bổ sung vào mùa đông. Bởi vì họ sản xuất ít vitamin D hơn những người có làn da sáng? Vâng, làn da sáng tiến hóa như một biến thể khi con người ra khỏi Châu Phi để sống sót ở những khu vực có ít ánh sáng mặt trời. Vì vậy, tự nhiên, những người có làn da trắng ít được bảo vệ hơn dưới ánh nắng mặt trời, nhưng hệ thống sản xuất vitamin D của họ tốt hơn. Vì vậy, nhìn chung, làn da tối màu gặp nhiều vấn đề hơn. Tôi đã từng thấy nhiều bệnh nhân, và thường thì họ cũng không ra ngoài nắng, vì về mặt văn hóa, bạn biết đấy, họ che mình lại. Và đó là một vấn đề.
Vì vậy, chắc chắn có những người có thể thu lợi từ việc dùng một số loại vitamin này. Tôi không nói rằng điều đó không đúng. Nhưng ý tưởng rằng mọi người đều nên dùng chúng thật sự là điên rồ. Không có bằng chứng nào trong lĩnh vực loãng xương của tôi cho thấy việc uống vitamin D và canxi thực sự ngăn ngừa loãng xương hay bệnh xương. Mặc dù trong nhiều năm, chúng tôi đã nghĩ điều đó là đúng. Nhưng tất cả các nghiên cứu lớn hiện nay cho thấy điều đó không đúng. Nếu bạn uống canxi, tất cả các nghiên cứu đều gợi ý rằng không chỉ nó không mang lại bất kỳ lợi ích nào về sức khỏe xương hay cơ bắp, mà còn có thể ảnh hưởng xấu đến tim của bạn. Bởi vì canxi bạn nhận được từ viên nang hay thực phẩm bổ sung, bạn đang tiêu thụ một khối lượng lớn tại một thời điểm, thay vì nhận được qua rau xanh của bạn, điều sẽ được phân hủy và hấp thụ từ từ trong ruột theo cách mà cơ thể bạn có thể xử lý. Vì vậy, bạn đang nhận được điều này, giống như ai đó tiêm vào tĩnh mạch của bạn thì rất khác với việc được cung cấp từ từ trong suốt 24 giờ theo cách mà tự nhiên đã dự định. Vậy thì những bổ sung nào mà hầu hết chúng ta có thể được hưởng lợi từ việc dùng? Nếu bạn có một chế độ ăn uống tốt, bạn sẽ không cần thêm bất kỳ bổ sung nào. Nhưng hầu hết chúng ta không có chế độ ăn uống tốt. Vậy bạn làm gì? Bạn có quảng bá bổ sung và nói không cần bận tâm về chế độ ăn uống của mình, điều này mà các công ty tiếp thị muốn và các công ty vitamin muốn? Họ muốn chúng ta quên chế độ ăn, giữ cho thực phẩm chế biến siêu vẫn tiếp tục, giữ cho mọi thứ vẫn tiếp tục, các bạn ạ. Thực phẩm không tốt, không có thực phẩm nguyên chất, không có thực vật, không có trái cây. Thì cũng được. Các bạn sẽ cần một số vitamin. Và điều đó có thể đúng với những người có chế độ ăn rất nghèo, chỉ có thực phẩm màu be. Có thể họ thực sự cần một số bổ sung. Nhưng tôi nghĩ không có bằng chứng nào. Tuy nhiên, có rất ít bằng chứng cho thấy rằng những người dùng bổ sung thì khỏe mạnh hơn so với những người không dùng bổ sung. Vậy nên không. Vậy bạn có thể nói, mọi người nói, ồ, nó giống như một chính sách bảo hiểm. Tôi đang sử dụng chính sách bảo hiểm này. Do đó, đó là lý do tốt để dùng đa vitamin, v.v. Và tôi đã nghe điều đó được nói, thậm chí từ một số nhà dịch tễ học và bác sĩ. Nhưng theo tôi, khả năng gây hại cho bạn cũng như khả năng mang lại lợi ích như nhau, nó chắc chắn đang ảnh hưởng đến ví tiền của bạn. Còn omega 3 thì sao? Tôi cũng dùng loại đó. Các thử nghiệm về nó cho thấy nó không hiệu quả trong việc giảm bệnh tim mạch hay bất kỳ bệnh lớn nào khác trừ khi bạn vừa mới bị cơn đau tim.
Rượu. Tôi vừa từ bỏ rượu, không thực sự nói với ai điều này, nhưng khoảng hai tháng trước, tôi nhận ra rằng tôi không thấy được lợi ích gì trong cuộc sống mình.
Không có bất kỳ loại chất xúc tác xã hội nào, điều mà đôi khi người ta coi là lý do để uống rượu. Vì vậy, tôi đã từ bỏ nó hoàn toàn. Và đó thực sự là một thí nghiệm thú vị trong việc từ bỏ rượu. Tôi là một trong những người đã ngồi trên hàng rào, không nghĩ rằng mình có mối quan hệ xấu với nó, không có lý do lớn để uống, và thật ra thì cũng không thường xuyên uống. Rồi một ngày, tôi quyết định sẽ thực hiện thí nghiệm là bỏ rượu và xem điều đó như thế nào. Có nhiều tình huống mà chỉ có một số bồi bàn, có thể là những người được đào tạo không tốt, đã cố gắng buộc tôi phải uống rượu. Ví dụ, một bồi bàn đặc biệt đã nói, “Thôi nào. Đây không phải là rượu. Đây là nghệ thuật. Tôi sẽ để chai rượu ngay trước mặt bạn nếu bạn thay đổi ý định.” Cái bồi bàn đặc biệt đó. Và sau đó là tất cả các bối cảnh xã hội khác, nơi mà người ta chỉ coi như bạn uống. Quan điểm của bạn về rượu là gì? Chà, bạn chắc chắn không cần phải uống. Được rồi, vậy thì hầu hết các nghiên cứu đều nhất quán, nói rằng càng uống nhiều rượu, bạn sẽ càng có nhiều nguy cơ mắc đủ loại bệnh tật và vấn đề. Có một số ngoại lệ cho điều đó, thường liên quan đến hiệu ứng Địa Trung Hải. Những người uống một hoặc hai ly rượu vang đỏ dường như có nguy cơ bệnh tim thấp hơn. Nhưng họ sẽ không được bảo vệ khỏi các bệnh khác. Vì vậy, họ sẽ không được bảo vệ, bạn biết đấy, khỏi ung thư hay một số đột quỵ, v.v. Và tuổi thọ trong nhóm đặc biệt đó thì có phần không rõ ràng. Nói chung, rượu là không tốt cho bạn. Điều đó không còn nghi ngờ gì nữa. Nhưng nếu bạn không uống, tôi không nghĩ rằng tôi sẽ nói với bạn, Steven, bạn sai, bạn cần bắt đầu uống rượu vang đỏ. Nhưng đối với những người uống hoặc thi thoảng uống một lượng nhỏ, điều tôi muốn nói với bạn là có một số loại đồ uống lành mạnh hơn so với những loại khác. Rượu vang đỏ là một loại đã được chứng minh làm giảm khoảng 30% nguy cơ mắc bệnh tim trong hầu hết các nghiên cứu. Và điều đó không hoàn toàn rõ ràng, nhưng nếu bạn uống quá nhiều, nó thực sự trở nên tồi tệ hơn cho bạn. Vì vậy, đó thực sự là một khoảng thời gian rất nhỏ. Và có thể trong tương lai sẽ có một số đồ uống khác cũng tốt cho sức khỏe. Điều này liên quan đến thực vật, vì khi bạn uống rượu vang, bạn đang uống nho đã lên men, đúng không? Vì vậy, rượu là xấu, nhưng nho đã lên men thì tốt. Vì vậy, trong tương lai, tôi muốn thấy chúng ta có những loại rượu vang gần như không có cồn. Và chúng đang đến. Tôi đã thử một số loại từ Canada, v.v., nơi bạn có thể có loại rượu chỉ có 1% cồn, mà 1% theo cách nào đó được coi như kombucha, bạn không thể chuyển hóa nó, bạn không nhận thấy nó. Và nếu chúng có tất cả những lợi ích đó, chúng có thể là kỷ nguyên mới của các loại rượu thực sự tốt cho sức khỏe. Có thể cũng có những loại cider, vì chúng có vỏ của quả táo. Nhưng gần như tất cả các loại rượu khác không có lợi ích sức khỏe thực sự.
Còn về giấc ngủ và vi sinh vật đường ruột thì sao? Tôi đã tự hỏi liệu có mối liên hệ nào giữa việc tôi ngủ tốt như thế nào không. Giấc ngủ đã trở thành một chủ đề chính trong cuộc sống của tôi. Tôi cảm thấy như mình là một người ngủ thi đấu bây giờ. Tôi thực sự thích quá trình này. Tôi đã thấy sự khác biệt giữa một đêm ngủ ngon và một đêm ngủ kém về tâm trạng của mình, và cách tôi hoạt động, cách não bộ của tôi làm việc. Nghiên cứu nói gì về vai trò của giấc ngủ đối với vi sinh vật đường ruột của chúng ta và về dinh dưỡng của chúng ta? Tất cả đều liên kết với nhau. Một đêm ngủ kém có nghĩa là ngày hôm sau bạn sẽ có một cơn tăng đường huyết lớn hơn với cùng một chiếc bánh bagel hoặc bữa sáng mà bạn đã ăn. Xin lỗi, xin lỗi. Nếu tôi có một đêm ngủ kém, thì cùng một loại thực phẩm sẽ gây ra một cơn tăng đường huyết lớn hơn. Vì vậy, nó làm rối loạn toàn bộ quá trình trao đổi chất của bạn, đúng không? Như bạn đã nói, tôi cảm thấy tốt hơn sau một đêm ngủ ngon. Trao đổi chất của cơ thể bạn cũng khác. Một đêm ngủ bị gián đoạn có nghĩa là cơ thể bạn sẽ phản ứng quá mức với đường. Bạn có nguy cơ cao hơn bị sụt đường sau đó và cảm thấy mệt mỏi. Và bạn có thể có cảm giác đói và thèm carbohydrate nhiều hơn sau một đêm ngủ kém. Và tôi nghĩ hầu hết mọi người nghe điều đó đều sẽ nghĩ về điều đó. Vì vậy, nếu tôi có một đêm ngủ tồi tệ, bạn sẽ cảm thấy dậy và cơ thể bạn thèm một cái gì đó để giúp bạn vượt qua điều này, bạn biết đấy? Và mọi thứ đều không được đồng bộ. Những người ngủ không ngon sẽ có ít vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh hơn so với những người không. Chúng tôi vẫn chưa biết mối quan hệ này diễn ra theo chiều nào, liệu giấc ngủ có ảnh hưởng đến vi sinh vật đường ruột hay vi sinh vật đường ruột ảnh hưởng đến giấc ngủ. Nhưng chúng tôi biết rằng chúng liên quan đến nhau. Vì vậy, điều khác mà chúng tôi đã chỉ ra là về cơ bản, như bạn đã phát hiện ra, cơ thể chúng tôi thích một mẫu hoạt động và nghỉ ngơi nhất quán. Vì vậy, đi ngủ cùng một thời gian, thức dậy cùng một thời gian là rất tốt cho cơ thể của bạn. Bạn cảm thấy tốt hơn và tràn đầy sinh lực. Giờ thì nếu mọi người nói rằng thay đổi một vài giờ, một giờ rưỡi, hai giờ vào cuối tuần, họ ngủ muộn hơn và dậy muộn hơn, điều này cũng ảnh hưởng đến phản ứng đường huyết và vi sinh vật đường ruột của họ. Vì vậy, chúng tôi biết rằng sự nhất quán trong cách tiếp cận rất quan trọng cho mọi thứ trong cơ thể bạn. Giờ thì, điều đó không có nghĩa là tôi không muốn nói với mọi người rằng họ không bao giờ nên ra ngoài hay tiệc tùng vì việc kết nối xã hội rất vui vẻ. Nhưng chỉ cần nghĩ về điều đó trong tâm trí, đặc biệt nếu nó nằm trong tầm kiểm soát của bạn, và chỉ xem thêm một bộ phim Netflix nữa vì đó là cuối tuần, có thể không phải là điều thông minh nhất nếu bạn muốn cảm thấy thực sự tốt trong dài hạn. Và chính sự nhất quán này lại xuất hiện, liên kết với ý tưởng về dinh dưỡng, cách chúng ta phản ứng với thực phẩm, nhưng cũng liên quan đến vi sinh vật đường ruột của chúng ta. Vì vậy, đúng rồi, giấc ngủ cực kỳ quan trọng. Tất cả đều là một phần của thông điệp toàn diện này. Ai đó đã nói với tôi rằng thời gian mà chúng ta thiết lập nhịp sinh học của mình nhiều hơn nhiều thứ khác mà chúng ta làm. Tôi từng nghĩ rằng ánh sáng có ảnh hưởng lớn nhất đến nhịp sinh học của tôi, đồng hồ bên trong cơ thể tôi. Thời gian mà cơ thể tôi nghĩ đó là thời gian gì. Nhưng thực phẩm có tác động lớn đến nhịp sinh học đó. Hoàn toàn đúng. Vâng, tất cả các nghiên cứu đều chỉ ra điều đó.
Tôi từng nghĩ giống như bạn, rằng, ừ, bạn biết đấy, khi tôi đi tới Mỹ hay bất cứ đâu, điều quan trọng nhất là ra ngoài và tận hưởng ánh nắng mặt trời và không lo lắng về bữa ăn của mình, chỉ cần ăn thôi vì khi bị jet lag, tôi luôn cảm thấy đói. Nhưng bây giờ, bạn biết đấy, việc tập trung vào nhịn ăn và cố gắng ăn đúng giờ theo múi giờ mà bạn đang cố gắng thích nghi quan trọng hơn nhiều so với ánh nắng mặt trời. Vậy nên, thời gian bữa ăn ngày càng quan trọng trong khoa học. Và tôi nghĩ đây là một trong những lĩnh vực mới đầy thú vị. Nó phù hợp với ý tưởng về việc bạn biết đấy, lập kế hoạch cho thời gian nghỉ ngơi của mình thật rõ ràng, thời gian hoạt động không bị lộn xộn, không ăn khi bạn đang nghỉ ngơi và không làm mọi thứ không đúng nhịp. Những người phải đối mặt với chênh lệch múi giờ và jet lag, thường thì họ thường nhịn ăn trên máy bay, không ăn tất cả đồ ăn được phục vụ, và suy nghĩ về cách họ muốn khởi động lại đồng hồ sinh học mới khi họ đến điểm đến. Ý tưởng mà tôi có về việc nhờ trợ lý của mình lên lịch thời gian tập thể dục mỗi ngày và thời gian ăn uống mỗi ngày là một ý tưởng tốt. Vâng, miễn là nó không trở thành một quy trình cứng nhắc, tôi sẽ nói như vậy vì có một số người—không có nguy cơ nào với tôi cả. Vậy nên, bạn biết đấy, những người đang lắng nghe, tôi nghĩ những ý tưởng này thường là tốt. Nhưng một lần nữa, nếu bạn đi quá quy tắc 80/20, vì bạn có thể trở nên ám ảnh về bất kỳ điều gì, cho dù đó là tập thể dục, huấn luyện, ngủ, và sau đó bạn sẽ lo lắng về nó nếu không làm mỗi ngày. Do đó, hãy nhận ra rằng điều đó là quan trọng, nhưng cũng nhận ra rằng có những điều quan trọng hơn lịch trình của bạn. Được rồi. Và những thứ như bạn bè và niềm vui, và, bạn biết đấy, là cực kỳ quan trọng. Và tất cả đều là một phần của triết lý mà chúng tôi đã cố gắng xây dựng cùng với Zoe về việc thực phẩm là về sự tận hưởng và chúng ta không nên phân tích nó thành những công thức toán học mọi lúc. Phải nhận thức rằng cuộc sống quan trọng để làm mọi thứ. Và, bạn biết đấy, chúng ta đều có thể có một ngày nghỉ.
Câu hỏi cuối cùng của tôi, tôi nghĩ, có thể là một câu hỏi mà có lẽ chưa ai hỏi bạn trước đây. Tôi chắc chắn rằng nhiều người có thể đã hỏi bạn điều này. Tôi là một người sở hữu chó. Tôi có một chú chó bulldog Pháp nhỏ đã 8 tuổi rồi, tên là Pablo. Khi tôi đổ thức ăn cho nó hôm nay, tôi chợt nhận ra rằng thức ăn của nó đã được chế biến rất, rất, rất nhiều. Bạn có lời khuyên nào về việc chúng ta nên cho thú cưng của mình, chó của mình, mèo của mình ăn gì không? Trước khi bắt đầu Zoe, tôi đã nghĩ đến việc thực hiện một dự án về hệ vi sinh vật đường ruột của chó – một dự án cá nhân của tôi. Và tôi đã tìm hiểu về điều này, nhưng tôi không cập nhật thông tin mới nhất về nó. Nhưng có nhiều bằng chứng cho thấy thực phẩm, những viên thức ăn mà tôi từng cho chó ăn, mà tôi nghĩ là tuyệt vời, lại tương đương với thực phẩm chế biến siêu tinh chế, giống như bạn đã nói, và rằng những con chó được cho ăn thực phẩm nguyên chất sống lâu hơn và ít bệnh tiểu đường hơn, ít tăng cân và khỏe mạnh hơn rất nhiều. Vậy tôi tin rằng điều tương tự áp dụng cho con người cũng áp dụng cho chó. Những loại hộp thức ăn có mùi khủng khiếp, họ vẫn sử dụng, nhưng chúng tôi đã được nói rằng những viên thức ăn tốt hơn vì chúng chứa tất cả các vitamin cần thiết và đó là nguồn dinh dưỡng tập trung hoàn hảo cho chúng. Và nếu bạn nhìn vào nó, nó chính xác giống như thức ăn chế biến siêu tinh chế. Có lẽ đó là lý do tại sao thú cưng của chúng ta cũng đang bị béo phì như chúng ta. Chúng đang bị bệnh tiểu đường. Chúng đang mắc các bệnh mãn tính. Chúng đang bị viêm khớp. Và tôi nghĩ có một số bằng chứng, tôi không chắc nó tốt như thế nào, rằng nếu bạn chuyển chúng sang chế độ ăn thực phẩm nguyên chất, thịt nguyên chất, chỉ cần ăn giống như những gì chúng ta có thể ăn hoặc ăn thức ăn thừa của chúng ta, chúng sẽ khỏe mạnh hơn. Vì vậy, có thể bạn nên thử điều đó.
Tôi đã suy nghĩ về điều này khi tôi thấy những con số. Tôi nghe nói rằng Zoe hiện có hơn một trăm nghìn thành viên. Và tôi nghĩ, bạn biết đấy, việc nhìn vào dữ liệu của một trăm nghìn người, tôi không nói rằng bạn nhìn vào dữ liệu, nhưng chỉ cần có quyền truy cập vào các mô hình và thông tin mà bạn nhận được từ một số lượng người lớn như vậy, nhiều người trong số họ là hàng chục nghìn người nhập nhật ký thực phẩm mỗi ngày. Chắc chắn bạn đã có rất nhiều khoảnh khắc “Eureka” hoặc những cái nhìn không thể tin được từ góc nhìn toàn cảnh đó. Chắc chắn có một số điều mà bạn đã trưởng thành trong niềm tin và đam mê vì góc nhìn đó.
Chà, chúng tôi đang thấy những điều mà chúng tôi chưa bao giờ thấy trước đây. Chúng tôi đã phát hiện ra 4.000 loài vi sinh vật mới chỉ trong vài tháng qua. Mỗi loài này có thể hoàn toàn mới hoặc hữu ích cho các liệu pháp hoặc chẩn đoán. Chúng tôi đã tìm thấy những điều như ký sinh trùng này, blastocystis. Chúng tôi đang tìm ra các liên kết với những thực phẩm mới mà chúng tôi có thể bắt đầu cung cấp cho mọi người lời khuyên về việc nên ăn món nào để cải thiện loại vi khuẩn nào. Và khi chúng ta tiến tới tương lai, chúng ta sẽ có thể dự đoán được những sự kết hợp vi khuẩn có vẻ như có thể ngăn ngừa ung thư và bệnh tim hoặc tương tác với các loại thuốc của bạn để làm cho thuốc chống trầm cảm hiệu quả hơn hoặc liệu pháp thay thế hormone hiệu quả hơn. Vì vậy, tôi nghĩ mọi thứ đã diễn ra rất nhanh và thật không thể tin được rằng phản ứng mà chúng tôi có từ Zoe và mọi người đều đang đóng góp dữ liệu của họ vào cộng đồng này rất sớm chúng tôi sẽ có một triệu người và đây là một thời điểm rất thú vị cho các nhà khoa học như tôi biết rằng chúng tôi sắp khám phá tất cả những bí mật này và không ai biết nó sẽ dẫn đến đâu.
Lần trước tôi đã hỏi bạn một câu hỏi bởi vì khi chúng ta chia sẻ rất nhiều lời khuyên về thực phẩm, tôi nghĩ thật tuyệt khi kết thúc bằng một nguyên tắc tổng thể. Một triết lý tổng thể tốt để mọi người có thể rút ra từ cuộc trò chuyện này và tất cả những gì chúng ta đã thảo luận. Lời nói của bạn về nguyên tắc tổng thể hay triết lý của chúng ta về sức khỏe, dinh dưỡng và chế độ ăn kiêng sẽ là gì? Bạn không thể sai nếu bạn làm những điều tốt cho vi khuẩn đường ruột của mình.
Và vậy
khi suy nghĩ từ quan điểm của vi khuẩn đường ruột của bạn hay những con thú cưng mà bạn gọi, hãy nghĩ xem chúng muốn ăn gì? Chúng muốn bạn cư xử như thế nào? Nếu bạn làm như vậy, bạn sẽ ăn tất cả những thứ đúng đắn và tránh xa tất cả những thứ xấu, và mọi thứ khác sẽ theo sau.
Tôi nghĩ đó là lời khuyên đơn giản nhất mà tôi có thể dành cho bạn, và nhận ra rằng khi bạn ăn thức ăn, bạn không đơn độc. Bạn có hàng triệu vi khuẩn đang chờ đợi mọi động thái và sự lựa chọn của bạn.
Truyền thống kết thúc trong podcast này là khách mời cuối cùng để lại một câu hỏi cho khách mời tiếp theo mà không biết họ để lại cho ai, và tôi rất thích điều này vì nó thay đổi hướng đi một chút. Câu hỏi mà họ để lại cho bạn là, hình mẫu nam tính tích cực hiện đại là gì? Bạn có để dành câu hỏi đó đặc biệt cho tôi không?
Bạn có con trai không? Tôi có một cậu con trai, vâng. Vậy tôi phải suy nghĩ như cậu ấy, đúng không?
Hình mẫu tích cực cho nam tính của cậu ấy là gì và hiện đại là gì?
Có lẽ đó là người sẵn sàng chia sẻ 50/50 công việc nhà vào thời điểm này. Tôi nghĩ nam tính đang trải qua thời kỳ khó khăn vào lúc này.
Và tôi nghĩ chúng ta có thể nhận ra rằng có một cuộc cách mạng đang diễn ra, vì vậy tôi nghĩ điều đó chắc chắn về việc linh hoạt và từ bỏ nhiều định kiến và thuận theo dòng chảy. Đó là điều tôi sẽ khuyên cậu ấy. Đối với tôi thì hơi muộn. Đó là một điều khá khó hiểu, đó là điều mà khách mời đã nói về, cách mà những người đàn ông trẻ đang rất bối rối trong nam tính của họ, điều đó có nghĩa là gì, điều gì làm nên một người đàn ông, điều gì không làm nên một người đàn ông trong thời đại này, và thực sự cố gắng đưa ra câu trả lời cho câu hỏi đó về nam tính, vì dữ liệu cho thấy những người đàn ông trẻ đang chịu đựng rất nhiều nếu bạn nhìn vào tỷ lệ tự tử hay tỷ lệ việc làm hay tỷ lệ giáo dục hay hẹn hò, tất cả những thứ đó ở những lĩnh vực này. Vì vậy, như bạn đã nói, có một cuộc cách mạng đang diễn ra trong nam tính và điều đó có nghĩa là gì để trở thành một người đàn ông. Đừng xấu hổ khi là nam giới, nhưng hãy linh hoạt và cố gắng thích nghi với thế giới đang thay đổi. Tôi nghĩ đó là tất cả. Tim, cảm ơn bạn rất nhiều. Cảm ơn bạn vì sự khôn ngoan của bạn. Bạn chắc chắn đã thay đổi cuộc sống của tôi và tôi biết từ tất cả những phản hồi mà tôi nhận được trong cuộc trò chuyện trước đây, bạn đã thay đổi cuộc sống của rất, rất nhiều người thông qua công việc của bạn, nhưng cũng rộng hơn qua những gì mà Zoe đang làm. Tôi chỉ có thể nói đại diện cho bản thân. Rõ ràng, tôi có một mối quan hệ với Zoe. Tôi là một nhà đầu tư trong công ty và họ tài trợ cho podcast, nhưng trong cuộc sống của tôi, những thay đổi quan trọng mà tôi thấy được nhờ vào sự hiểu biết và thực tế là Zoe đã chiếu sáng cho dinh dưỡng của tôi đã ảnh hưởng đến gần như toàn bộ cuộc đời tôi. Tôi đã có vấn đề về đường ruột và tôi không biết lý do tại sao và tôi chỉ chấp nhận nó. Tôi luôn cảm thấy chướng bụng, đau ở bụng và tôi cứ nghĩ đó là bình thường. Tôi nghĩ, như nhiều người có lẽ nghĩ, tôi nghĩ tôi bị hỏng một cách nào đó và đây chỉ là cách cơ thể tôi được sinh ra. Và khi tôi làm podcast này, tôi đã nhận ra để không chấp nhận ý tưởng rằng tôi đã sinh ra bị hỏng ở bất kỳ lĩnh vực nào trong cuộc sống, và để nhìn nhận một cách kỹ lưỡng hơn về cách mà có thể có một sự không nhất quán giữa điều cơ thể tôi muốn và những gì thế giới hiện đại đang cung cấp cho nó. Thông qua Zoe, tôi đã có thể loại bỏ hoàn toàn cơn đau kéo dài suốt một thập kỷ trong bụng tôi bằng cách tập trung vào những loại thực phẩm có mối quan hệ tốt với tôi.
Vì vậy, tôi cảm ơn Zoe vì điều đó và tôi cảm ơn bạn vì điều đó và công việc mà bạn đang làm để lan tỏa thông điệp, vì nhiều điều mà bạn nói, bạn biết đấy, chúng gây ra sự phản kháng. Tôi nghĩ khi những điều tích cực gây rối loạn, đó là điều tất yếu rằng chúng gây ra phản ứng vì có những người đang cảm thấy bất an hoặc bị thách thức theo một cách nào đó, nhưng tôi nghĩ đó là cách mà sự đổi mới và sự thay đổi tích cực xảy ra. Vì vậy, cảm ơn bạn. Thật vui. Hy vọng mọi thứ sẽ diễn ra tốt đẹp.
Vậy bạn đã mang cái này đến. Vâng. Đó là loại thuốc thần kỳ. Một nắm tay của cái đó. Bạn giảm nguy cơ tử vong xuống 14, 15 phần trăm. Hai nắm sẽ là 30 phần trăm. Và việc này cực kỳ dễ thực hiện. Vậy Tim, lợi ích cho tôi nếu tôi thay đổi cách ăn uống của mình và bắt đầu suy nghĩ qua lăng kính của vi sinh vật đường ruột của tôi và bắt đầu lắng nghe những lời khuyên mà bạn nói trong sách của bạn là gì? Lợi ích cho cả tôi và xã hội về mặt kết quả thống kê là gì? Tại sao điều đó lại quan trọng?
Điều đó quan trọng vì chúng ta đang chịu đựng một đại dịch các bệnh mãn tính phổ biến. Chúng ta đang chứng kiến sự gia tăng bệnh ung thư, bệnh tim mạch, tiểu đường, béo phì. Phần lớn dân số đang thừa cân hoặc béo phì. Điều đó có những hậu quả vô cùng lớn. Nó ảnh hưởng đến năng suất kinh tế của chúng ta, nó tốn kém cho quốc gia và người đóng thuế gần 60 tỷ bảng mỗi năm. Là một quốc gia, chúng ta không muốn ai đó như bạn trở nên không khỏe để khó khăn cho bạn trong việc làm việc, bạn không hoạt động đúng cách. Nhà nước sau đó phải cung cấp cho bạn các dịch vụ chăm sóc sức khỏe bổ sung, v.v. Có mức độ cá nhân đó. Nhưng cũng vậy, chúng ta không muốn bạn mắc các bệnh về sức khỏe tâm thần, trầm cảm, lo âu, tất cả những điều mà chúng ta biết cũng liên quan đến chế độ ăn uống kém, cũng như sự gia tăng ung thư và các yếu tố khác.
Vì vậy, đó là sự kết hợp của y tế, tâm lý, xã hội, kinh tế. Tất cả những điều này đều liên quan đến việc có dinh dưỡng tốt. Và tôi nghĩ chúng ta đã xem nhẹ rằng không quan trọng lắm chúng ta ăn gì. Tất cả chỉ xoay quanh cân nặng và những điều này. Nhưng có lẽ đó chỉ là một phần nhỏ trong đó. Tôi nghĩ còn nhiều hơn thế.
Ai đó giống như tôi, tôi khoảng 30 tuổi và tôi thích nghĩ rằng tôi đang ở trong tình trạng tốt. Tôi tập thể dục hàng ngày, rất năng động. Đôi khi tôi nghĩ rằng tôi có thể rơi vào bẫy suy nghĩ vì không có dấu hiệu bệnh tật rõ ràng nào trong mình mà tôi có thể ăn những gì tôi muốn vì tôi đang tập thể dục. Rồi tôi đã ngồi đây với một bác sĩ vài tháng trước và ông ấy đã nói một câu gì đó nghe như là chúng tôi có thể thấy bệnh tật đang phát triển trong bạn trong nhiều thập kỷ tới. Điều đó thật sự đã làm tôi thay đổi suy nghĩ về sức khỏe. Bởi vì nếu đó là một hạt giống của sức khỏe hoặc một hạt giống của bệnh tật đang phát triển trong tôi, bất kể khả năng thể chất hiện tại của tôi và tôi nghĩ tôi đang ở trong trạng thái tốt, thì dường như nó đang tích lũy một cách vô hình bên trong tôi, bệnh tật, tốt hay xấu.
Và điều đó có nghĩa là ngay cả ai đó giống như tôi, tôi có thể ngăn chặn bệnh tật của Steve 50 tuổi ngay bây giờ ở tuổi 30 bằng cách tạo ra một sự thay đổi nhỏ trong sức khỏe của mình về mặt dinh dưỡng. Đó có phải là một đánh giá chính xác không, vì sẽ có những người đang nghe mà nhìn bên ngoài rất khỏe mạnh, dường như khỏe mạnh vì họ có thể chạy nhanh hoặc vì họ không có vấn đề gì với xương hoặc lưng của họ? Vâng, khi tôi ở tuổi của bạn, tôi thực sự không nghĩ nhiều về dinh dưỡng của mình. Bạn biết đấy, mặc dù tôi đã được đào tạo làm bác sĩ, v.v., tôi đã nói rằng tôi không muốn quá nhiều chất béo, tôi muốn cái này và, bạn biết đấy, tôi sẽ cố gắng lấy một miếng bít tết trông đẹp hơn thay vì miếng rẻ nhất. Nhưng tôi không nghĩ theo cách mà tôi muốn chăm sóc sức khỏe của mình trong 20 năm tới. Đó là một khái niệm khó cho những người đang làm nhiều thứ khác và vẫn cảm thấy tốt. Họ, bạn biết đấy, vẫn dậy khỏi giường trong trạng thái tươi tắn vào buổi sáng, tràn đầy năng lượng và không thực sự cảm thấy ảnh hưởng của lão hóa. Vì vậy, tôi nghĩ đó là đúng, nhưng đó là một khái niệm khá khó để bán cho toàn bộ dân số, đặc biệt là những người trong độ tuổi 20 và 30 về tương lai. Và đó là lý do tại sao tôi nghĩ rằng việc tập trung vào các vấn đề như sức khỏe tâm thần có thể gieo vần tốt hơn là nói rằng hãy nghĩ về việc bạn sẽ như thế nào khi bạn 50 tuổi đối với hầu hết mọi người.
Tôi chắc chắn đã dành 10 năm qua của đời mình để tin rằng để có được cơ bắp lớn, mà đó là mục tiêu suốt đời của tôi, tôi cần phải có các loại thực phẩm bổ sung protein. Bạn nghĩ gì về điều đó? Tôi vẫn có thực phẩm bổ sung protein trong nhà. Bột protein, trở về từ phòng tập, một muỗng lớn protein, uống nó. Bạn nghĩ gì về điều đó?
Protein đang bị thổi phồng rất nhiều. Có rất ít người bị thiếu protein ở đất nước này và cần các loại thực phẩm bổ sung. Có vài người, nhưng tôi sẽ nói rằng ít hơn 5% dân số không nhận đủ protein để thực hiện các hoạt động bình thường của họ hoặc như bạn để xây dựng cơ bắp vì nó đã hiện hữu trong thực phẩm thông thường của chúng ta. Chúng ta đã tiến hóa để trở thành loài ăn tạp và có đủ protein. Tổ tiên của chúng ta không gặp vấn đề vì chúng ta không có bột protein.
Và tôi nghĩ rằng việc chúng ta tập trung vào protein là vì bạn và nhiều người khác giống như bạn đang là nạn nhân của tiếp thị. Nhưng ở đâu bạn cũng thấy rằng hiện tại, protein là thứ bán được sản phẩm. Nếu trên bao bì có ghi protein, bạn biết đấy, đó là dấu hiệu của việc “Ôi, tôi cần thêm protein.” Và protein có tiếng tốt chỉ toàn điều tích cực về nó. Không có gì xấu về protein cả. Nó giống như, chỉ cần làm cho tôi to ra và khỏe mạnh. Tôi không lo lắng về calorie hay việc tăng cân. Bạn biết đấy, tôi sử dụng hoặc là không sử dụng, và điều đó thì cũng ổn. Và điều đó hoàn toàn sai. Tất cả bằng chứng cho thấy hầu hết mọi người đang tiêu thụ gần gấp đôi lượng protein cần thiết cho sự cân bằng protein thông thường. Và những người thực sự cần lo lắng chỉ là những người cao tuổi và không ăn nhiều. Được rồi, vậy thì những người trẻ tuổi nói chung như bạn sẽ nhận được đủ thực phẩm mà một tỷ lệ trong số đó sẽ chứa protein. Có rất ít thực phẩm không chứa protein. Mọi người không nghĩ về điều đó. Nhưng mỗi lần bạn ăn mì hoặc ngũ cốc, bạn đang tiêu thụ protein. Nó không nhất thiết phải là thịt bò hay trứng. Nhưng, với người cao tuổi, nếu bạn không ăn uống, bạn đã chán ăn, bạn bị bệnh, bạn đang dùng một số loại thuốc, một số nguồn protein bổ sung có thể cần thiết hoặc bạn cần tập trung vào nó. Hoặc nếu bạn là một người ăn chay nghiêm ngặt hoặc thuần chay, trong tình huống mà bạn không ăn nhiều hoặc bạn bị bệnh hoặc bạn cao tuổi, thì những người đó cần một cái gì đó. Bây giờ, nếu bạn là một người tập thể hình, và một lần nữa, bạn đang cố gắng giảm cân cùng một lúc, thì bạn có thể cần một số thực phẩm bổ sung protein. Nhưng nếu bạn đang ăn một chế độ ăn bình thường, không có bằng chứng cho thấy phần lớn mọi người cần thêm protein, họ có thể lấy tất cả từ thực phẩm bình thường. Và thực phẩm bình thường, theo ý kiến của tôi, là cách tốt hơn để nhận được protein vì đó là cách cơ thể chúng ta đã phát triển, thay vì nhận nó qua một thức uống, thực phẩm bổ sung hay bột, nơi mà nó thường được trộn với các hóa chất khác. Nó không ở dạng tự nhiên của nó. Chúng ta không chắc chắn rằng nó được sử dụng hoàn toàn. Và protein dư thừa bạn có không phải là miễn phí. Protein bị phân hủy, và nó sẽ bị loại bỏ khỏi cơ thể bạn, hoặc được lưu trữ dưới dạng chất béo, khi nó được chuyển đổi thành đường và sau đó là chất béo. Vì vậy, mọi người nghĩ rằng protein chỉ có trong cơ bắp, và nếu nó không đi vào cơ bắp của tôi, tôi chỉ đi tiểu nó ra, không sao cả. Không phải như vậy. Nếu bạn tiêu thụ quá nhiều protein mà bạn không thể sử dụng trong cơ bắp, vì bạn đã có nhiều protein sẵn có, bạn không thể lưu trữ nó ở đâu cả. Một phần của nó sẽ được loại bỏ, nhưng phần lớn sẽ được chuyển đổi thành đường và chất béo. Điều này đi ngược lại mọi thứ họ đã nói với tôi. Bởi vì tôi nghĩ rằng bạn có thể tiêu thụ bao nhiêu protein cũng được, cơ thể bạn không thể lưu trữ nó. Vì vậy, chắc hẳn tôi chỉ đang bài tiết nó ra hoặc gì đó. Tôi không biết. Không thể lưu trữ dưới dạng protein, nhưng nó được chuyển đổi, nó được phân hủy thành các phần nhỏ, và điều đó sẽ được lưu trữ trong cơ thể bạn cho tương lai. Vậy tôi có thể xử lý bao nhiêu protein trong một ngày? Bao nhiêu gram protein? Bao nhiêu kí lô trong cơ thể bạn? Ô, khoảng 90, có thể là 91 vì có người đang nghe. Tất cả đều là cơ bắp. Vậy nên, khoảng số lượng protein đó, vì nó tỷ lệ với trọng lượng, càng nhiều trọng lượng thì càng cần nhiều protein để sửa chữa cơ bắp của bạn và duy trì nó. Vì vậy, lượng protein chính thức thường là khoảng 0.8 gram mỗi kilogram. Được rồi. Nhưng nếu chúng ta nghĩ, bạn biết đấy, chúng ta muốn ở trên mức an toàn. Vậy 95% mọi người, đó là mức an toàn. Nhưng hầu hết mọi người trong nước này đang tiêu thụ khoảng 1.4 gram mỗi kilogram. Vậy nên họ sẽ tiêu thụ cho bạn hơn 100 gram protein. Và căn bản, nếu bạn không sử dụng gì thêm, có thể bạn sẽ làm một chút bài tập, điều đó có thể tăng chút ít, có thể là 10%. Vậy nên bạn có thể sử dụng 10% của điều đó nếu bạn đang tập tạ nhiều, v.v. Nhưng không phải là số lượng lớn. Vì vậy, nếu bạn tiêu thụ 300 gram protein, hầu hết nó chỉ đơn thuần là bạn sẽ thải đi, xả ra theo một cách nào đó, hoặc nó sẽ được chuyển đổi thành đường và chất béo. Thống kê tôi tìm thấy ở đây, lượng protein trung bình hàng ngày ở Anh là 76 gram mỗi ngày cho người lớn từ 19 đến 64 tuổi. Và 67 gram mỗi ngày cho người lớn từ 65 tuổi trở lên. Vậy đó là lượng mà trung bình mọi người đang tiêu thụ với chế độ ăn bình thường của họ. Vâng, vì vậy, nó chỉ là một con số xấp xỉ, tùy thuộc vào kích thước của mọi người, nó chỉ hơi vượt quá một gram mỗi kilogram. Và họ nhận được điều đó mà không cần protein, hầu hết họ đều không cần protein bột, chỉ từ chế độ ăn bình thường của họ. Ý tôi là, chẳng hạn, bữa sáng bình thường của tôi cung cấp cho tôi, tôi đã tính toán là hơn 30 gram protein, đó là khoảng lượng bạn muốn để khởi đầu một ngày nhằm sửa chữa cơ bắp. Nhưng nếu tôi tiêu thụ thêm một viên protein bột, cung cấp cho tôi thêm 100 gram, điều đó thực sự sẽ không có bất kỳ tác động nào, ngoại trừ việc làm gia tăng một chút cân nặng của tôi. Còn về chất xơ? Tôi có hai câu hỏi ở đây. Chất xơ đơn giản là gì? Và tại sao nó lại quan trọng? Và liệu chúng ta có đủ chất xơ trong chế độ ăn tự nhiên của chúng ta ở Vương quốc Anh không? Vì vậy, không giống như protein, nơi 95% mọi người đều ổn và không thiếu protein, 95% mọi người lại thiếu chất xơ. Chúng ta nghĩ rằng chỉ có khoảng một trên 20 người đang nhận đủ chất xơ cho sức khỏe tốt. Vì vậy, đó là sự mất cân bằng giữa tiếp thị. Mọi người chỉ không kiếm được tiền từ chất xơ như họ làm với protein. Vậy nên tất cả các thương mại đều quay quanh việc, mọi người thiếu protein, bạn có protein, protein, protein, ai đang hỗ trợ rau chân vịt hay những người về chất xơ, hầu như không ai cả. Chúng ta đang thiếu hụt nghiêm trọng chất xơ. Nó là phần của carbohydrate. Vì vậy, carbohydrate được cấu tạo từ đường, tinh bột và chất xơ. Chất xơ là những phần của carbohydrate không bị phân hủy và hấp thụ sớm trong hệ thống. Vì vậy, chúng đi qua các phần sâu hơn của ruột, chúng gặp các vi khuẩn và chúng phải được tiêu hóa chậm hơn, sâu hơn trong hệ thống của bạn và chúng là thực phẩm cho vi khuẩn đường ruột của bạn. Và bạn có thể có các loại hòa tan, chúng là các loại không hòa tan.
Chúng chỉ là những mức độ khác nhau về độ khó để phân giải nó. Và chúng ta từng nghĩ rằng nó chỉ là chất xơ thô. Nó đã từng được gọi là chất xơ thô. Khi tôi còn là sinh viên y khoa và là bác sĩ mới, bạn ăn những thứ này chỉ nhằm để làm sạch độc tố. Nó giống như bạn có những thứ này, nó cọ rửa ống dẫn của bạn và làm sạch nó. Và đó là tất cả những gì người ta nghĩ rằng nó làm. Nhưng bây giờ chúng ta biết rằng nó thực sự rất quan trọng cho sức khỏe.
Lượng chất xơ trung bình ở Vương quốc Anh khoảng 20 gram. Vì vậy, nếu bạn chỉ cần tăng thêm một phần tư, không nhiều lắm, 5 gram, đó chỉ là một nắm các loại hạt hoặc hạt giống mỗi ngày, bạn sẽ giảm nguy cơ tử vong của mình xuống 14, 15%. Và nếu bạn ăn hai nắm các loại hạt, thì tỷ lệ đó sẽ tăng lên 30%, mỗi một nắm sẽ tăng lên. Vì vậy, nó có tác động lớn đến sự trường thọ của bạn. Nó cũng quan trọng trong việc ngăn ngừa ung thư, sức khỏe tâm thần và gần như mọi thứ mà chúng tôi đã xem xét. Nên thực sự đó là yếu tố bị quên trong chế độ ăn uống của chúng ta, mà tôi nghĩ rằng vào thời điểm hiện tại, chúng ta đang ở trong một cuộc khủng hoảng về chất xơ. Chúng ta chắc chắn không gặp khủng hoảng về protein. Thế nhưng, mọi người lại đang nói về protein. Đó thực sự là một sự tương tác thú vị giữa những vấn đề thực sự và những gì mà tiếp thị và thương mại trong lĩnh vực này đang nói đến. Vì vậy, chúng ta cần cải thiện lượng chất xơ của mọi người. Tất cả những quốc gia khỏe mạnh trên thế giới đang ăn nhiều chất xơ hơn và đó cũng là chất xơ đa dạng. Nó là rất nhiều thứ khác nhau. Không chỉ đơn thuần là có cải xoăn.
Lần bạn tham gia podcast trước, bạn đã nói một điều mà tôi thấy có phần đáng sợ, đó là ý tưởng cố gắng đưa 30 loại thực vật vào chế độ ăn của tôi mỗi tuần. Bạn đã mang một số thực phẩm đến cho tôi hôm nay mà bạn nói có thể giúp tôi với điều này. Jack, bạn có thể lấy thức ăn mà Tim mang đến hôm nay không? Vậy bạn đã mang một hũ mà trông như là một đống các loại hạt và hạt giống. Đúng rồi, đó là thuốc ma thuật. Thuốc ma thuật. Kể cho tôi nhiều hơn. Đây là điều tôi gọi là hũ đa dạng của mình. Vì vậy, tôi có một chút, nhưng về cơ bản có khoảng 10 loại hạt và hạt giống khác nhau ở đó, và mỗi khi tôi nhìn thấy một gói hỗn hợp các loại hạt hoặc tôi tìm thấy một cái gì đó mới ở cửa hàng, tôi thêm nó vào hũ đó và giữ cho nó đầy, trộn đều và đó là những gì tôi rắc lên yoga và kefir vào buổi sáng hoặc tôi sẽ cho vào salad vào bữa trưa. Và điều đó về cơ bản là một mẹo giúp tôi có ngay 10 loại thực vật cho tuần của mình. Vậy bạn đang nói rằng thật khó khăn để đạt được 30 loại thực vật. Thì chỉ cần làm như vậy, bạn chỉ còn 20 loại nữa để đạt được. Bạn đã đi được một phần ba chặng đường, chỉ cần có vài mẹo như vậy, mà cũng đồng thời cung cấp protein cho bạn.
Vì vậy, thay vì uống các loại bột protein và những thứ tương tự, một nắm như vậy đã cung cấp cho bạn lượng protein đáng kể. Nhưng điều quan trọng ở đây là 30 loại thực vật, mọi người quên rằng một loại thực vật không nhất thiết phải giống như rau chân vịt hay cải xoăn, nó có thể là một loại hạt hoặc hạt giống, chúng rất giàu dinh dưỡng và rất hữu ích để giữ cho hàng triệu hoặc hàng nghìn vi khuẩn khác nhau trong ruột của bạn vui vẻ, măm măm các hóa chất khác nhau ở đó. Và chúng rất giàu chất xơ, rất giàu protein.
Tôi muốn nói về vấn đề chất xơ này. Đây cũng là một cách để có được chất xơ. Hoàn toàn chính xác, đúng vậy. Vì vậy, chúng rất giàu chất xơ và protein và đó là lý do tại sao chúng lại bổ dưỡng đến vậy và nếu bạn ăn những thứ như vậy, bạn thực sự không cần các loại thực phẩm bổ sung hóa học. Và đó chỉ là một trong vài mẹo về cách bạn có thể thêm chúng vào thực phẩm của mình rất dễ dàng, cũng như về mặt tâm lý chỉ cần nghĩ, tôi muốn cố gắng tìm, thêm các thứ khác nhau vào bữa ăn của tôi. Tôi không muốn ăn cùng một bữa ăn mỗi ngày. Mọi người thường mắc kẹt ở cửa hàng bánh mì địa phương và nói rằng, tôi chỉ ăn món salad tôm đó, salad tôm, salad tôm. Chỉ cần nghĩ mỗi ngày, hãy thử cái gì đó khác. Và nếu mọi người bắt đầu nghĩ khác về thực phẩm, không chỉ kích thích vị giác một chút và giúp bạn thoát khỏi lối sống nhàm chán, mà nó cũng sẽ tạo ra nhiều vi khuẩn hơn. Vì vậy, nếu bạn muốn vượt qua tôi, bạn cần phải có nhiều sự đa dạng hơn để phát triển nhiều loài hơn để bạn có thể giữ cho tất cả chúng đều vui vẻ. Và chúng sống dựa vào sự đa dạng và variedade giống như chúng ta, con người.
Khi tôi nhận được kết quả từ Zoey, một trong những tài liệu PDF cho thấy tất cả các vi khuẩn trong dạ dày tôi. Có phải đó là những gì bạn gọi chúng không? Vi khuẩn hay vi sinh vật? Chúng ta hãy gọi đó là vi sinh vật, chỉ vì điều đó khiến tôi nghe có vẻ thông minh hơn. Vì vậy, tất cả các vi sinh vật có trong bụng tôi và tôi có một nhóm vi sinh vật rất hẹp. Bây giờ, bạn đang nói với tôi rằng nếu tôi mở rộng bộ sưu tập vi sinh vật đó, sức khỏe tổng thể của tôi sẽ tốt hơn. Tôi sẽ tiêu hóa thực phẩm tốt hơn, sức khỏe tâm thần của tôi sẽ tốt hơn. Có điều gì tôi còn thiếu trong danh sách đó không? Sức khỏe miễn dịch của bạn sẽ tốt hơn. Vì vậy, khả năng miễn dịch sẽ tốt hơn. Bạn sẽ giảm nguy cơ dị ứng thực phẩm, khả năng kháng nhiễm sẽ tốt hơn.
Vậy tôi làm thế nào để mang đến? Tôi biết điều này nghe có vẻ như một câu hỏi ngốc nghếch, nhưng tôi nhìn vào danh sách đó và nghĩ, được rồi, tôi gần như nghĩ về nó như những thú cưng nhỏ sống bên trong tôi. Tôi lấy những thú cưng mới từ đâu? Như những động vật mới từ đâu để đưa vào cơ thể tôi? Bởi vì tôi đã nghĩ, bạn gái tôi có rất nhiều chúng. Tôi chỉ việc hôn cô ấy. Vâng. Bạn có thể hôn bạn gái của bạn. Thực sự có khá nhiều sự trao đổi giữa các đối tác về mặt vi sinh vật. Vậy nên bạn không sai ở đó. Nhưng trừ khi họ có thứ gì đó để ăn, chúng sẽ chết. Vì vậy, điều bạn đang làm là chúng ta liên tục được bao quanh bởi nhiều vi sinh vật này. Chúng ta đang trao đổi vi sinh vật với tất cả bạn bè và gia đình gần gũi của chúng ta liên tục. Nhưng trừ khi bạn có phân bón trong cơ thể, chúng sẽ không sống sót.
Và phân bón đó là sự đa dạng của thực phẩm. Vâng. Có thể bạn đã hôn bạn gái của bạn, bạn đã có một số vi sinh vật của cô ấy và chúng chỉ đang ngồi đó chờ được cho ăn, đúng không? Chúng có thể đang ở trong trạng thái tiềm ẩn. Nhiều vi sinh vật này có thể chuyển sang trạng thái bào tử và ở đó trong nhiều năm không làm gì trong một lượng nhỏ.
Và họ chỉ thức dậy khi, bạn biết đấy, một hạt đậu phộng rơi trúng đầu họ hoặc điều gì đó và nói, “Ôi, bạn biết đấy, Steven cuối cùng cũng đã cho tôi một chút thức ăn. Bạn biết đấy, cái này, tôi có thể ăn được. Tôi không thể ăn cái khác. Tôi không thể ăn Nando’s. Tôi chọn cái này.” Đó là khái niệm mà bạn muốn cung cấp cho họ một nền đất giàu dinh dưỡng để họ có thể phát triển. Và bạn có thể thu được vi khuẩn bằng cách đi đến những quốc gia khác, bạn biết đấy, ăn một loạt các loại thực phẩm khác nhau. Có những vi khuẩn sống trên rất nhiều sản phẩm tươi sống mà bạn có thể nhận được. Bạn có thể lấy chúng từ chó, động vật, chỉ bằng cách có một con thú cưng trong nhà hoặc đi ra ngoại ô, bạn có thể thu thập nhiều vi khuẩn hơn trong cơ thể. Nhưng phần lớn chúng thực sự nằm trong chúng ta, chờ đợi. Và những nơi như ruột thừa của chúng ta có thể là nguồn cung cấp một lượng nhỏ vi khuẩn đang chờ đợi, bạn biết đấy, cho tín hiệu đúng để thức tỉnh.
Sau cuộc trò chuyện cuối cùng của chúng ta, tôi luôn đi qua siêu thị để cố gắng tìm hiểu những gì là lên men và những gì không. Làm thế nào tôi biết được cái nào đã lên men? Lên men có nghĩa là gì? Và bạn đã mang theo một loạt các thứ để cho tôi thấy việc lên men thực phẩm tại nhà dễ dàng như thế nào, tôi đoán vậy? Ừ, tôi nghĩ mọi người sợ hãi về quá trình lên men. Và điều quan trọng là biết nó là gì và nó không phải là gì. Vì vậy, lên men là một thuật ngữ, có rất nhiều nghĩa khác nhau, nhưng đó là khi thực phẩm được thay đổi bởi vi khuẩn để tạo ra một cái gì đó có vị khác, ngon hơn và cũng lành mạnh cho bạn. Và theo một cách nào đó, nó là thực phẩm probiotic, vì những gì chúng tôi đang làm là lấy thực phẩm nguyên chất và chúng tôi đang thêm một cái gì đó như muối hoặc đường. Và điều đó cho phép các vi khuẩn tự nhiên trên những cây đó phát triển và thay đổi thành phần của thực phẩm đó. Vì vậy, chúng làm cho nó có vị chua, loại bỏ tất cả các vi khuẩn xấu, và biến nó thành một cái gì đó cực kỳ lành mạnh, và tất cả các vi khuẩn đang phát triển như chúng sẽ trong bụng của bạn nếu bạn cho chúng ăn. Vậy nên đây giống như một phiên bản thu nhỏ của ruột bạn, mà chúng ta đang thấy ở đây. Và việc này cực kỳ dễ thực hiện. Đó là lý do tại sao tôi mang những thứ này theo để tôi có thể chứng minh không chỉ cách để thêm rau vào 30 loại một tuần của bạn, mà còn nếu những loại rau đó đã được lên men, chúng có nhiều chất dinh dưỡng hơn nhiều lần. Và thực tế rằng những vi khuẩn đó đã làm việc trên chúng có nghĩa là chúng đã, theo một cách nào đó, được tiêu hóa trước khi vào bụng bạn. Và tất cả các nghiên cứu này đều cho thấy điều này cực kỳ tốt cho tất cả các khía cạnh sức khỏe của bạn. Và nếu bạn có vài khẩu phần trong ngày, bạn sẽ thực sự nhận thấy sự khác biệt.
Vì vậy, đối với những người chỉ nghe qua audio và không thể thấy, chúng ta có gì trước mặt bạn ở đây? Vậy là chúng ta có một hũ, giống như hũ một lít, đầy rau củ đã được băm từ đáy tủ lạnh của tôi. Tất cả chúng ta sẽ có những chiếc tủ lạnh như thế này, nơi có những thứ lặt vặt bị bỏ lại. Và ý tưởng là thay vì vứt bỏ chúng, bạn thực sự có thể chỉ cần băm nhỏ và lên men chúng và cho vào một hũ. Và tôi có thể thấy bắp cải, tôi có thể thấy một củ củ cải ở đó. Đó chỉ là những rau thải mà hầu hết mọi người có lẽ sẽ ném vào thùng rác. Chính xác. Một vài năm trước, tôi đã chỉ ném cái này vào thùng rác, tôi sẽ không nghĩ đến việc làm điều đó. Vì vậy bạn vứt nó đi, mọi người đã nghe nói về sauerkraut, thực chất chỉ là bắp cải lên men. Và bạn có thể đã nghe về kimchi, phiên bản Hàn Quốc, chỉ có thêm một số thành phần khác như ớt và gừng cùng với gia vị. Và đây là một hỗn hợp của tất cả chúng. Nhưng chỉ để minh họa sự thật rằng bạn có thể lên men hầu hết mọi loại cây trồng và tránh lãng phí. Và đó là những gì tổ tiên chúng ta đã làm trước khi có tủ lạnh, vì tất cả những gì bạn cần làm là cho chúng vào một chiếc hũ và ép chúng xuống và thêm 2% muối cùng một ít nước để phủ lên. Và đó là tất cả những gì bạn cần làm. Và tôi có thể chỉ cho bạn thấy điều đó ngay bây giờ nếu bạn thích.
Vì vậy, chúng ta có tất cả những thứ này ở đây. Và ý tưởng là bạn thêm muối. Vì vậy, chúng ta thêm 2% muối. Điều này thực sự quan trọng để đo lường. Vì vậy, đó là điều duy nhất thực sự khó khăn là đảm bảo rằng bạn có 2% muối. Và điều đó sẽ được đổ vào đó. Và bạn sẽ trộn đều. Tôi thường đặt nó vào một bát lớn và làm điều đó. Nhưng bạn hiểu ý tưởng đây. Bạn cho muối vào, bạn trộn đều và bạn bóp chặt xuống thật mạnh. Vì vậy, thật sự làm giảm bất kỳ không gian nào cho không khí. Bởi vì những vi khuẩn không thích không khí. Những vi khuẩn lên men, họ gọi là kỵ khí, họ không thích oxy. Và vì vậy họ phát triển rất tốt khi bạn loại bỏ oxy và họ có thể sống trên, bắt đầu tiêu thụ đường trong những thực vật này. Và muối mang lại lợi thế cạnh tranh chống lại những vi khuẩn xấu. Điều đó có nghĩa là họ có thể cạnh tranh tốt với những vi khuẩn khác. Bởi vì bây giờ là một môi trường khác. Và đó là những gì chúng ta đang làm. Vì vậy, bạn ép nó xuống. Và tôi sẽ thêm một chút nước ở đây. Đôi khi bạn không cần phải thêm nhiều nước. Và nếu bạn thêm nhiều hơn một chút, chỉ cần thêm một chút muối vào nước đó, đủ để phủ lên. Bởi vì các vi khuẩn tự nhiên ở tất cả những thực vật này. Mọi người không nhận ra điều đó. Họ nghĩ, ôi, nó phải sạch sẽ. Tôi đã lấy nó từ một siêu thị đẹp và được bọc trong nhựa. Nó đầy vi khuẩn, và đó là điều bình thường. Và chúng ta biết rằng ngay cả trong tỏi, ví dụ, ngay cả khi bạn cắt nó, có lẽ có 10, 20 loại vi khuẩn khác nhau sống trong tỏi đó. Và khi chúng cảm nhận được nước và muối, chúng sẽ đột nhiên nói, ôi, thật tuyệt để ra ngoài. Tôi có thể cạnh tranh. Tôi có thể phát triển. Tôi có thể bắt đầu nhai đường. Và sau đó để nén xuống, bạn có thể sử dụng một số viên đá, những viên đá sạch. Điều tôi thích làm là sử dụng một số thực phẩm thải còn lại. Vì vậy, tôi lấy một số lá bắp cải bên ngoài hoặc một cái gì đó từ một cây khác. Và chỉ cần cho xuống đó, ép chặt. Và vì vậy bạn có thể thấy rằng giờ nó đã đi xuống dưới đường nước. Và tôi đóng nắp lại. Và đó thực sự là nó. Và tôi sẽ để cái này trong tối thiểu ba ngày, ở nhiệt độ phòng, tránh ánh nắng mặt trời. Và bạn sẽ bắt đầu thấy bóng bọt hình thành.
Và đó là CO2. Các vi sinh vật đang sản sinh ra nó, chúng đang lên men. Chỉ có vậy thôi. Và bạn có ngay thực phẩm lên men probiotic tự làm từ những thức ăn thừa của bạn thay vì vứt nó đi. Đó là một ví dụ tuyệt vời về những gì bạn có thể làm để thực sự cải thiện sức khỏe của mình mà không tốn kém gì, chỉ trừ giá của muối. Và điều đó bạn đã đề cập trước đó.
Đúng rồi, đây là một phiên bản đẹp hơn mà tôi đã làm trước đó. Tôi chỉ đang xem liệu bạn có thể thấy một vài bọt khí ở đó không. Nó mới bắt đầu hoạt động. Bạn có thể mở ra hàng ngày hoặc mỗi vài ngày để ngửi xem có gì đang diễn ra, đảm bảo rằng nó được nén xuống dưới đường nước. Khi bạn đã làm điều này, sau khi lên men một tuần, bạn có thể cho nó vào tủ lạnh trong nhiều tháng. Oh, thật sao? Vậy bạn có thể để nó trong tủ lạnh trong nhiều tháng?
Đúng rồi, khi nó đã lên men, nó đã trở nên axit và pH giảm xuống dưới 4,5. Không còn vi sinh vật nào khác có thể sống ở đó. Chỉ có những vi sinh vật mà bạn đã chọn. Đây là những vi sinh vật probiotic mà chúng ta biết là tốt cho sức khỏe của bạn. Và sự khác biệt giữa điều này và viên probiotic của bạn là bạn có thể có khoảng 30 vi sinh vật khác nhau ở đây. Trong khi bạn uống viên probiotic, bạn có thể chỉ có hai hoặc ba. Đây là lý do tại sao thực phẩm lên men, tôi nghĩ, là một câu trả lời thực sự cho nhiều vấn đề của chúng ta. Bạn biết đấy, thực tế là chúng ta có một hệ vi sinh vật bị thiếu thốn ở phương Tây, điều này có thể thực sự giúp những người như bạn muốn cải thiện hệ vi sinh vật đường ruột của mình. Chỉ cần đưa thực phẩm lên men vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn. Và đây là những gì người Hàn Quốc thực hiện, chẳng hạn như, người Nhật thực hiện bằng cách sử dụng đậu nành lên men trong hầu hết các món ăn của họ. Và nhiều dân số khỏe mạnh nhất có lượng thực phẩm lên men lớn trong chế độ ăn uống của họ. Khi bạn nhìn vào người Nhật và người Hàn Quốc, họ có hệ vi sinh vật đường ruột tốt hơn những người ở Vương Quốc Anh và Mỹ không?
Có, họ có. Và quan trọng là họ sống lâu hơn nhiều và có ít căn bệnh mãn tính hơn, hoặc họ trì hoãn những vấn đề đó ít nhất là 10 năm. Vì vậy, tôi nghĩ chúng ta cần học hỏi từ các dân số đang làm đúng. Và đây là một điều thực sự dễ dàng để làm. Và tôi nghĩ đây là một bài học tuyệt vời trong việc giảng dạy, vì nếu bạn nghĩ về những gì đang diễn ra, điều này phản ánh những gì đang diễn ra bên trong ruột của bạn. Nếu bạn có sự đa dạng phong phú của thực vật ở đó, bạn có thể làm cho nhiều vi sinh vật phát triển mạnh. Và khi bạn bắt đầu thấy bọt khí hình thành và những thay đổi đáng kinh ngạc về vị và kết cấu mà bạn đang có, bạn phải nhớ rằng đây là sự khác biệt giữa một quả nho và một chai rượu vang đỏ đặc biệt. Đó chỉ là tác động của những vi sinh vật đó. Thực tế, bạn biết, trên vỏ nho đó, chỉ thay đổi theo thời gian, tăng cường phức tạp và sản xuất các hóa chất. Nó về cơ bản là một loại bài học hóa học.
Khi tôi ở siêu thị, có rất nhiều thứ hiện đã có nhãn cho biết rằng chúng tốt cho sức khỏe đường ruột, hoặc có lượng đường thấp, hoặc ít béo. Tôi đã mang theo mọi thứ mà tôi có thể tìm thấy trong siêu thị có ghi nhận là tốt cho tôi. Và tôi muốn bạn xem qua nó. Đây là một số món phổ biến nhất mà mọi người thường lấy trong siêu thị có những tuyên bố rằng chúng có lượng đường thấp, ít béo, giàu protein, tốt cho sức khỏe đường ruột. Vậy món đầu tiên tôi có ở đây là Actamol, nó nói rằng nó có vitamin D, B6. Rất tốt cho hỗ trợ miễn dịch, không có đường thêm, không có chất béo, giàu vitamin D. Điều đó, Tim Specter, chắc chắn là tốt cho sức khỏe. Hay không?
Thì đúng vậy, một số tuyên bố này, họ được phép ghi trên bao bì, rất hạn chế về những gì họ thực sự có thể nói về sức khỏe mà nó có thể mang lại, đã có từ 30 năm trước và không còn thực sự hợp lệ nữa, nhưng họ phải làm điều đó vì họ không được phép, như đã đề cập đến từ probiotic trên bao bì, một cách thú vị. Vì vậy, họ đang cố gắng thu hút bạn bằng những điều mà người tiêu dùng sẽ đồng cảm. Họ thực hiện những cuộc khảo sát lớn để xem điều gì sẽ gây được tiếng vang với bạn, Steve, khi bạn nói, “Oh, điều gì sẽ khiến tôi mua cái này thay vì một cái khác.” Và vì vậy vitamin D, chúng ta đã quảng bá vitamin D mãi mãi, biết rằng 10 phút dưới ánh nắng mặt trời sẽ cung cấp tất cả vitamin D bạn cần. Và nó có trong hầu hết các loại thực phẩm rồi. Bạn thực sự không cần thêm vào những thứ này.
Việc không có đường thêm và không có chất béo thêm có nghĩa là nó đã được chế biến cao. Vì vậy, sự kết hợp của sức khỏe, những gì chúng tôi gọi là “halo sức khỏe”, nói rằng nó cực kỳ tốt cho sức khỏe, với việc giàu vitamin này, không có đường, không có chất béo, là một loại khoa học rất cổ hủ. Không ai tin rằng việc không có chất béo lại tốt cho bạn nữa. Và có một số dữ liệu thực tế cho thấy thực phẩm ít béo thực sự khiến bạn ăn quá nhiều. Thật sao? Vậy dữ liệu nói gì?
Vì vậy, khi họ so sánh, các bữa ăn giống hệt nhau với mọi người trong điều kiện phòng thí nghiệm, những người ăn thực phẩm ít béo, thực phẩm giàu carb nhưng đã được chế biến cao như thế này thực sự sẽ ăn quá nhiều đáng kể trong ngày hôm sau hoặc vài ngày sau. Vì vậy, nó thực sự khiến bạn ăn nhiều hơn một cách đáng kể. Và không có lợi ích nào cho cơ thể bạn về sức khỏe tim mạch khi có điều này, bởi vì để có được zero fat và làm cho nó ngon, nó phải có nhiều đường và tinh bột thêm vào. Nếu không, bạn sẽ không thể ăn được. Chất béo thực sự rất quan trọng một cách tự nhiên để khiến bạn thưởng thức thức ăn. Và vì vậy cần rất nhiều hóa học tinh vi để bắt chước chất béo đó. Vì vậy, tôi sẽ luôn tránh bất cứ điều gì ghi rằng, bạn biết đấy, không có đường, không có chất béo, giàu vitamin, mặc dù thực tế rằng điều này có thể có một số probiotic tốt trong đó.
Vì vậy, bạn đang nhận được một số probiotic tốt. Chỉ là một lactobacillus, nhưng điều đó bị đối kháng bởi tất cả những thứ tiêu cực này, tất cả những hóa chất mà chúng ta biết là xấu cho hệ vi sinh vật đường ruột của bạn. Vì vậy, điều đó sẽ không tốt cho bạn hoặc không tốt cho tôi nữa. Vì vậy, tôi sẽ tránh món đó, hãy luôn chọn bất kỳ loại sữa chua nào mà thực sự có chứa tối thiểu, chỉ cần sữa và vi sinh vật. Đó là tất cả những gì bạn cần.
Bạn có thể mang cho tôi cái thùng rác không? Cái này sẽ đi vào thùng rác. Tôi đã quét mã nó trên ứng dụng Zoe, và mối quan hệ của tôi với nó là khoảng 35, không phải, không phải là thực phẩm tốt cho sức khỏe, không phải là thực phẩm tốt cho sức khỏe. Còn cái này thì sao? Chắc chắn là tốt cho sức khỏe, Tiến sĩ Tim Spector. Activia, ngon miệng và tốt cho sức khỏe đường ruột của bạn. Được rồi, vì vậy tôi biết cái này sẽ tốt. Nó còn nói gì nữa? Chúng tôi tin rằng một ruột khỏe mạnh là một bạn khỏe mạnh. Khi bạn yêu ruột của mình, nó sẽ yêu bạn trở lại. Nghe có vẻ như bạn đã viết nó. Còn gì nữa không? Những khẳng định khác mà nó đưa ra là gì? Chúng tôi lên men hỗn hợp độc đáo của năm chủng loại hoạt động trong tối đa tám giờ. Vì vậy, mỗi hũ nhỏ đều chứa hàng tỉ vi khuẩn sống, yêu hành tinh để yêu ruột của chúng ta. Activia, tốt cho ruột, khỏe mạnh.
Cho đến nay, mọi thứ đều trông tốt, phải không? Nhưng hãy xem xét kỹ lưỡng xem họ đã thêm gì vào đó, điều này luôn khó tìm thấy trong bao bì, và bạn thường cần một cái kính hiển vi để nhìn rõ. Để nó tốt, chỉ cần vi khuẩn và sữa, và điều đó tạo ra sữa chua. Bạn chỉ cần thay đổi nhiệt độ. Đó là những gì bạn nhận được. Ở đây, chúng ta có rất nhiều thành phần. Chúng ta có hương liệu. Chúng ta có tinh chất. Chúng ta có một chút cà rốt vì lý do nào đó. Chúng ta có nước chanh. Chúng ta có chất ổn định. Chúng ta có tinh bột sắn. Chúng ta có đường, và nó tuyên bố có dâu tây khi chúng được hái từ đất lần cuối. Tôi không chắc lắm. Vì vậy, nó không tệ như cái kia, nhưng về cơ bản chúng ta đang nhìn vào một sản phẩm chế biến cao với nhiều hóa chất mà bạn thực sự không muốn trong ruột của mình, vì chúng sẽ phản tác dụng với tác dụng tốt của vi khuẩn ruột. Nó tốt hơn một chút so với cái kia, nhưng tôi vẫn sẽ không ăn nó. Được rồi. Và thực tế là nó đã được chế biến, có phải chỉ vì nó đã được chế biến mà làm cho nó thành thực phẩm xấu hay không? Hay là vì quá trình chế biến gây ra sự mất mát những thứ tốt và thêm vào nhiều thứ xấu? Khi chúng ta nói đến chế biến, vì từ này đã trở thành một thuật ngữ bao quát. Vậy tôi nghĩ rằng nếu nó đã được chế biến, thì nhất định phải xấu, nhưng điều đó có chính xác không?
Chà, chúng ta cần phân tách hầu hết tất cả thực phẩm mà chúng ta ăn, và tôi cũng vậy, đều là thực phẩm đã được chế biến. Nhưng chúng ta cần phân tách điều đó khỏi những thực phẩm chế biến siêu. Vì vậy, sữa chua thường, không có gì thêm, không thay đổi, là thực phẩm đã được chế biến vì bạn đang kết hợp một thành phần cơ bản, sữa, với vi khuẩn. Bạn thực sự đang tạo ra một cái gì đó đó là chế biến. Nhưng khi bạn đưa nó lên một bước tiếp theo và bạn làm ra sản phẩm đó từ sữa bột, và sau đó bạn thêm vào các loại tinh bột và chất ổn định, nhũ hóa, tinh chất, chất ngọt nhân tạo, hương liệu, thì cùng loại sữa chua đó trở thành thực phẩm chế biến siêu. Và chính bước bổ sung đó là vấn đề chính. Không có gì sai với thực phẩm chế biến. Phô mai đã được chế biến, không có gì sai với điều đó. Hầu hết các thực phẩm chúng ta ăn đều có chút muối hoặc dầu đã được thêm vào hoặc cái gì đó tương tự. Nhưng đó là khi có hóa chất mà bạn không tìm thấy trong bếp của mình được thêm vào thực phẩm đã bị tước bỏ hết giá trị dinh dưỡng. Vì vậy, họ không chỉ sử dụng sữa bò, mà đó sẽ là chiết xuất khô của casein, hoặc bạn không lấy lúa mì, mà đó sẽ là phần bên trong đã được tước đi của lúa mì đó, và sau đó được xử lý nhiệt để làm tan chảy và thay đổi thành phần của nó. Và để ghép những thứ này lại với nhau, bạn cần tất cả các loại keo, giống như các chất nhũ hóa, cần chất ổn định, cần hương liệu, chất tạo ngọt, chất tạo màu, tất cả những thứ bổ sung để làm cho nó trông giống như thực phẩm một lần nữa. Vì vậy, tôi nghĩ rằng chúng ta không nên gọi thực phẩm chế biến siêu là thực phẩm, đó là một sự nhầm lẫn, chúng ta nên gọi chúng là các chất giống như thực phẩm có thể ăn được được sản xuất công nghiệp. Và nếu chúng ta bắt đầu nhận ra sự khác biệt giữa chúng, chúng ta có thể bắt đầu đưa ra các lựa chọn thực phẩm thông minh.
Chúng ta giờ đây biết rằng nhiều thành phần này, đã có nhiều nghiên cứu, thậm chí nghiên cứu từ lần cuối chúng ta nói về các thứ như aspartame đã xuất hiện, đây là chất tạo ngọt nhân tạo, đã được liên kết với nhiều vấn đề sức khỏe, bao gồm cả nguy cơ ung thư và bệnh tim cao hơn. Chúng ta đã có nhũ hóa, đã xuất hiện gần đây trong một số nghiên cứu cho thấy chúng ảnh hưởng đến sức khỏe tâm thần, và chúng cũng ảnh hưởng đến bệnh tim. Ngay cả khi bạn điều chỉnh cho toàn bộ chế độ ăn và chỉ lấy thành phần đó của thực phẩm. Vì vậy, chúng ta biết rằng thực phẩm chế biến siêu có lẽ là những thứ tồi tệ nhất mà chúng ta đang làm cho chế độ ăn của mình. Và ở Vương quốc Anh, người trung bình đang nói khoảng 60% tất cả thực phẩm của họ là thực phẩm chế biến siêu mà không biết. Chúng ta đang ăn nhiều gấp bốn lần so với các quốc gia châu Âu khỏe mạnh hơn, mà thường nghèo hơn chúng ta. Vì vậy, không chỉ đơn thuần là vấn đề tiền bạc, đây đã trở thành cuộc chiến giữa chúng ta, những người tiêu dùng nghèo, chống lại những công ty khổng lồ với hàng tỉ bảng Anh để chi cho marketing đã nói với chúng ta rằng những thứ này là khỏe mạnh, nhờ vào các hào quang sức khỏe giả tạo, vitamin, không có đường, không cái này, không chất béo, gây nhầm lẫn cho người tiêu dùng, và suốt thời gian đó, cung cấp cho chúng ta thực phẩm không chỉ gây bệnh, mà quan trọng hơn là khiến chúng ta ăn nhiều hơn. Vì vậy, chúng ta chọn những thứ đó. Không quan trọng, nó chỉ nói bất kể ngay cả khi chỉ có ít chất béo, hoặc nó có rất nhiều hóa chất khác, cả hai đều khiến bạn ăn nhiều hơn một phần tư. Vì vậy, bạn sẽ cảm thấy thèm ăn hơn sau khi ăn cái đó so với việc bạn có một hũ sữa chua hoàn toàn đơn giản mà không có bất kỳ hóa chất bổ sung nào trong đó. Được rồi. Vì vậy, tôi có ba loại thức uống giống như thực phẩm ở đây. Tôi có oasis, nước trái cây chanh. Trên cái này, nó ghi hương liệu tự nhiên và trái cây thật. Vậy thì chắc chắn là tốt cho sức khỏe, trái cây thật. Nếu nó ghi trái cây thật, bạn nên rất nghi ngờ. Được rồi, đó là điều đầu tiên cần xem xét. Và hương liệu tự nhiên, thực sự không có ý nghĩa gì cả. Và từ tự nhiên là một từ tuyệt vời, không có ý nghĩa gì về mặt y học, khoa học, nhưng nó đã trở thành một từ thu hút người tiêu dùng mua sắm. Vì vậy, về cơ bản, đây là một hỗn hợp các loại trái cây chanh, có nghĩa là sự pha trộn của tất cả các loại chiết xuất trái cây khác nhau được kết hợp với đường và chất tạo ngọt nhân tạo. Chúng lại là trái cây chế biến cao.
Chúng không phải là trái cây tươi. Và nó có sự pha trộn của những thứ đó. Nó có axit citric, có đường, hương vị cam, có chất ổn định, polyphosphate, ester glycerol, có vẻ như là nhựa gỗ, các chất điều chỉnh độ acid, chất bảo quản, có một chút potassium sorbate, potassium benzoate, có cả chất tạo ngọt aspartame và aspartame. Aspartame chính là cái mà bạn vừa nói đến, đúng không? Đúng vậy, đó là thứ mà WHO vừa đưa vào danh sách cảnh báo của họ. Vì vậy, đúng là nó chứa đầy những thứ mà bạn sẽ không mong đợi nếu bạn chỉ vắt một chút nước trái cây và nghĩ rằng nó lành mạnh. Đây là một ví dụ tốt về một loại thực phẩm hoàn toàn giả mạo, siêu chế biến, làm cho nó trông giống như trái cây thật và sẽ tốt cho sức khỏe của bạn. Nhưng thực chất đó chỉ là một sự pha trộn của hóa chất. Điều đó chỉ làm rối loạn vi khuẩn đường ruột của bạn và khiến bạn cảm thấy đói hơn.
Được rồi, nhưng cái này đây, Philadelphia ghi là light. Nó nói rằng 100% hương vị, nhưng ít béo hơn 40%. Vậy thì Philadelphia light, chắc chắn là tốt.
Chà, nó có phô mai. Thường thì sản phẩm này có, chúng tôi đã thực hiện một số thử nghiệm về điều này một thời gian trước. Nó thực sự có vi sinh vật trong đó. Nếu nó ít béo, thì thường họ đã thêm cái gì đó khác để tăng cường cảm giác trong miệng. Và đúng là, chúng ta thấy ở đây, nó có chất ổn định, có chất nhũ hóa, tất cả những thứ này mà chúng ta biết có ảnh hưởng đến vi khuẩn đường ruột của bạn, khiến bạn cảm thấy đói hơn và có thể ảnh hưởng đến tim mạch của bạn nữa. Vì vậy, tôi sẽ tránh cái đó.
Tôi còn một vài điều cuối cùng cho bạn. Chúng ta cần nhìn gì trên nhãn của những sản phẩm này? Thú vị là, cái bạn đang cầm trên tay, thanh ăn nhẹ, ở mặt sau, họ thừa nhận rằng nó đã qua chế biến một chút. Họ thực sự có một câu ở mặt sau. Tôi sẽ đọc ra. Nó nói, tôi đã đọc nó, như bạn đã nói, nó ghi rõ, “Rõ ràng, sẽ là sai lầm nếu chúng tôi tuyên bố rằng mọi thứ trong thanh này là 100% tự nhiên và chỉ mọc trên cây. Rõ ràng, một số thành phần cần được làm sạch, sấy khô và rang để do đó ở một mức độ nào đó đã được chế biến.” Chỉ là chúng tôi tin rằng càng ít làm phiền với nó, thì nó càng ngon. Đó là lý do tại sao chúng tôi không bao giờ thêm bất kỳ hương liệu hay màu sắc nhân tạo hoặc bất kỳ chất bảo quản nào. Vâng, thanh tự nhiên. Ý tôi là, thành phần, bạn biết đấy, đó là một điều tốt để nói. Thật khó để sản xuất một số thanh ăn nhẹ này mà không có những thứ để gắn nó lại với nhau hoặc đồ keo. Xi-rô glucose, protein đậu nành, béo giòn, tinh bột tapioca tinh khiết, muối, chà là, hạnh nhân, muối, caramel muối, đường muscovado, bột sữa đông, hương vị tự nhiên, bột kem, sữa, bột gạo, bột carboflour và muối. Vâng, khi bạn đọc nó như vậy, nó không nghe có vẻ tự nhiên như nhãn đề xuất, đúng không? Bởi vì bạn có tất cả những thành phần này mà bạn biết, lại một lần nữa, một nửa trong số đó không thể tìm thấy trong bếp của bạn. Và một phần lý do để, bạn biết đấy, giàu protein. Bạn biết đấy, nếu bạn chỉ cần hạt và hạt giống, bạn không cần phải thêm tất cả những thứ khác từ đậu nành và các loại đậu khác mà đã qua chế biến. Họ chỉ lấy một chút của nó, kết hợp nó lại với nhau. Một số trong số đó tốt hơn những cái khác. Nhưng lần nữa, đây là một thực phẩm siêu chế biến. Và bạn biết đấy, tất cả những món ăn nhẹ này, thú vị là, thường là nguyên nhân khiến người ta thất bại ở những nơi như Mỹ và Anh, nơi mà chúng ta đang ăn rất nhiều, một phần lớn năng lượng của chúng ta đến từ những món ăn nhẹ này, điều này không phải là trường hợp 20 năm trước.
Vậy trong vấn đề ăn nhẹ, ăn nhẹ có tốt hay xấu? Và điều đó có ảnh hưởng như thế nào đến hồ sơ dinh dưỡng tổng thể của một cá nhân? Bởi vì rất nhiều người ăn nhẹ, đúng không? Hầu như mọi người đều ăn nhẹ. Tôi nghĩ điều đó đúng. Hơn 90% người dân ăn nhẹ. Vì vậy, đã trở thành điều bình thường khi ăn nhẹ. Ở đây, ở Mỹ, điều đó là bình thường. Nó không bình thường ở những quốc gia khác. Bạn có thể thấy thói quen ăn nhẹ ít hơn nhiều ở miền Nam châu Âu so với ở đây và ít hơn nhiều ở nhiều quốc gia châu Á nữa. Một nghiên cứu của Zoe đã phát hiện ra rằng 95% mọi người là những người ăn nhẹ.
Đúng vậy. Và 25% số người đang làm mất đi lợi ích của những bữa ăn lành mạnh bằng cách ăn nhẹ không lành mạnh.
Vâng. Vì vậy, 95% mọi người mà chúng tôi tìm thấy trong nghiên cứu Zoe là người ăn nhẹ và hầu hết trong số đó không lành mạnh. Chỉ bằng việc với lấy một món ăn nhẹ, trừ khi bạn thật sự cẩn thận, bạn sẽ không chỉ nhận được thêm calo mà còn cả những calo không tốt cho sức khỏe sẽ làm mất đi nhiều điều tốt bạn đang ăn. Vì vậy, chúng tôi đã phát hiện ra trong khảo sát Zoe rằng mọi người rất chú trọng vào bữa ăn chính của họ, nói rằng đây là một bữa ăn thực sự lành mạnh. Ý tôi là, có rất nhiều thực vật và rau củ, nhưng ôi, tôi phải có món ăn nhẹ của mình. Và vì vậy họ sẽ làm mất đi tất cả những điều tốt đó bằng cách ăn một thứ gì đó sẽ làm rối loạn chuyển hóa của họ sau đó một vài giờ và khiến họ cảm thấy đói hơn và như vậy làm rối loạn ý tưởng và khiến họ đói hơn.
Vì vậy, tại Anh và Mỹ, khoảng một phần tư calo của chúng ta đến từ món ăn nhẹ. Nếu chúng ta có thể ngay cả giảm bớt một chút hoặc chỉ thay đổi món ăn nhẹ đó sang một món lành mạnh hơn, hoặc lý tưởng nhất là chuyển thời gian ăn nhẹ đó về bữa ăn chính, hầu hết những món đó sẽ ít có hại hơn nếu bạn có chúng vào cuối bữa ăn. Khi cơ thể bạn bắt đầu làm tất cả công việc này, phân hủy thức ăn đang chuẩn bị cho hoạt động cao. Gần như tất cả các món ăn nhẹ mà mọi người có vào cuối buổi tối đều không tốt cho bạn. Và điều đó là vì bạn nhận được một cơn sốc đường trước khi đi ngủ. Cơ thể bạn không chuẩn bị cho điều đó. Vi khuẩn đường ruột của bạn không sẵn sàng cho điều đó. Nó không cho họ một khoảng nghỉ. Và vì vậy bạn cuối cùng lại cảm thấy đói hơn vào ngày tiếp theo. Vì vậy, chúng ta đang bắt đầu nhận ra rằng không chỉ là thực phẩm. Và chúng tôi đã thấy rằng hầu hết những món ăn nhẹ này rất không lành mạnh và sẽ khiến bạn cảm thấy đói hơn. Nhưng thời điểm của nó cũng phá hỏng nhịp sinh học của bạn. Vì vậy, bạn không hồi phục. Và ngày hôm sau bạn sẽ cảm thấy đói hơn so với khi bạn không ăn nhẹ. Vì vậy, điều này có thể cảm thấy ngược lại. Bạn nghĩ, ôi, nếu tôi ăn một cái gì đó trước khi đi ngủ, tôi sẽ không cảm thấy đói vào ngày mai. Và đây là điều mà nhiều người mắc phải trong sai lầm phổ biến này.
Vì vậy, chúng ta cần bắt đầu thay đổi thái độ của mọi người trong dịch bệnh ăn vặt này về đồ ăn vặt và nói rằng, bạn biết đấy, bạn không cần chúng. Và nếu bạn có, hãy chọn những loại lành mạnh, như hạt và trái cây, thì hoàn toàn lành mạnh. Chúng tôi đã cho thấy trong nghiên cứu của chúng tôi, mà chúng tôi công bố gần đây, rằng những người có những đồ ăn vặt lành mạnh thì thực sự không có thêm nhiều nguy cơ về sức khỏe, so với những người không ăn vặt, miễn là không ăn muộn vào ban đêm. Vì vậy, nếu bạn ăn trong khoảng thời gian ăn uống bình thường đó, và bạn biết đấy, một số người là những người thích ăn vặt tự nhiên, tôi không biết mình có thuộc nhóm đó hay không. Nhưng tôi biết nhiều đồng nghiệp của tôi ở Zoe không thể đi hai hoặc ba giờ mà không ăn. Họ thực sự cảm thấy khó khăn. Nhưng chỉ cần suy nghĩ nhiều hơn về món ăn vặt đó và nói, ồ, tôi biết tôi có xu hướng này. Tôi sẽ ăn một cái gì đó lành mạnh. Tôi sẽ không ăn hạt hay cái gì đó khác. Vâng, chỉ cần một nắm hạt hỗn hợp, một quả táo, một quả lê, một cái gì đó không quá ngọt hoặc quá béo, nhưng quan trọng là không quá chế biến, không phải một cái gì đó có cái nhãn sức khỏe nói rằng hãy ăn tôi, tôi giàu protein, bạn sẽ, bạn biết đấy, hãy ăn tôi và bạn sẽ có cơ bắp to hơn. Không, hãy ăn tôi và bạn sẽ béo hơn. Những cái nhãn sức khỏe đó, thì chúng tôi đã tóm tắt chúng. Thức ăn ít béo là một nhãn sức khỏe. Bạn nói rằng không đường, thực phẩm thực. Tôi đang cố gắng nhớ tất cả chúng. Vitamin bổ sung, nhãn vitamin trên các sản phẩm, hương liệu tự nhiên, tôi nghĩ là nói vậy. Vâng, một trong các sản phẩm. Đó là những cái chính. Tôi có bỏ sót cái nào không? Tôi nghĩ chúng ta đã đề cập rồi. Vậy nên những tuyên bố về thực phẩm ít béo, ít đường, không nhân tạo, giàu protein, tự nhiên, giàu protein. Một số có thể là thân thiện với đường ruột. Nói chung, đó là những dấu hiệu cảnh báo rằng thực phẩm này nên tránh, hãy tìm những thứ không cần tuyên bố sức khỏe của họ. Bạn không bao giờ thấy một thực phẩm thực sự có tuyên bố sức khỏe. Họ không cần nó. Bạn có một quả táo, không cần tuyên bố, bạn biết đấy, chứa vitamin, chứa chất xơ. Thực phẩm thực sự không cần nhãn sức khỏe.
Tôi đã có một mối quan hệ khó hiểu với bánh mì. Tôi nhìn vào bánh mì, tất cả các loại bánh mì, tôi nghĩ đó là xấu. Đây là một sự lừa dối cho hệ vi sinh vật đường ruột của tôi. Có đúng không? Có phải bánh mì xấu không? Hầu hết bánh mì đều xấu. Hầu hết bánh mì trong siêu thị đều quá chế biến, chứa nhiều đường và nhiều hóa chất khác mà bạn không thực sự muốn có trong cơ thể, làm cho bạn cảm thấy đói hơn. Và nhận thức chung của công chúng là nó là thực phẩm lành mạnh. Tôi đã thấy điều này khi tôi bắt đầu kiểm tra mức glucose của mình. Ngay cả bánh mì nâu cũng khắp nơi. Có một số loại bánh mì mà tôi có thể ăn với một lượng nhỏ vẫn lành mạnh, như bánh mì rye. Và nếu là bánh mì sourdough, điều đó cũng làm cho nó tốt hơn. Nhưng tôi nghĩ rằng nhìn chung, chúng ta đang ăn quá nhiều bánh mì đối với hầu hết mọi người. Có thể có một số người có thể hỗ trợ điều đó. Và đó là lý do tại sao tốt khi kiểm tra phản ứng glucose của bạn với nó. Nhưng hầu hết bánh mì có quá nhiều đường, không đủ chất xơ, quá nhiều hóa chất trong đó. Và chúng ta nên tìm kiếm những thứ khác để cung cấp dinh dưỡng. Hãy coi nó là một món ăn hiếm hoi. Chỉ ăn khi bạn đi đến nhà hàng hoặc bất cứ điều gì. Nhưng đối với hầu hết mọi người, đó là một cờ đỏ thực sự đối với tôi. Cờ đỏ khác mà làm tôi sốc là mối quan hệ của tôi với cơm trắng, vì tôi đã lớn lên với việc ăn cơm trắng. Và tôi từng nghĩ cơm trắng là một thứ tuyệt vời để ăn sau khi tôi đã đến phòng tập với một ít gà. Vì vậy, mỗi khi tôi thấy cơm trắng, tôi nghĩ đó là tuyệt vời. Sau đó, tôi nhìn trên Zoe và tôi có một mối quan hệ 15 trên 100 với cơm trắng. Và tôi nghĩ bạn gái tôi có mối quan hệ 5 trên 100 với cơm trắng. Vì vậy, tôi không ăn cơm trắng nữa. Tôi đã đổi nó bằng, tôi nghĩ quinoa thường là thứ chúng tôi có trong nhà bây giờ.
Hầu như bất kỳ loại ngũ cốc nào cũng tốt hơn cơm trắng. Nó có nhiều chất xơ hơn. Nó có nhiều protein hơn. Nó có nhiều chất dinh dưỡng hơn. Và cơm là thực phẩm bị đánh giá quá cao nhất, tôi nghĩ, thậm chí còn hơn cả bánh mì. Bởi vì, đúng vậy, mọi người nghĩ nó là thực phẩm lành mạnh hơn, bạn biết đấy, ăn khoai tây hoặc mì ống. Họ liên tưởng nó với những thứ lành mạnh. Bởi vì thường thì bữa ăn còn lại thực sự khá tốt. Và, bạn biết đấy, cà ri rau hoặc bất cứ thứ gì khác, thường khá lành mạnh. Nhưng chính cơm thì thực sự chỉ là đường. Và không, hãy coi đó là một món ăn hiếm hoi. Nhưng có rất nhiều loại ngũ cốc khác bạn có thể thay thế, quinoa, lúa mạch, yến mạch, bạn biết đấy, hoặc thậm chí là thêm đậu lăng hoặc đậu, bạn biết đấy, đậu thay cho cơm đó, chỉ làm cho nó lành mạnh hơn rất nhiều.
Khi bạn nói về thói quen của bạn quan trọng như thế nào, khi bạn ăn và bạn ăn cái gì và đảm bảo rằng bạn dành thời gian cho bữa ăn của mình, vì tôi đã nói với bạn trước đó, tôi nghĩ trước khi chúng ta bắt đầu ghi hình rằng, tôi đang trong một chút thói quen lúc này khi ăn bữa ăn đầu tiên trong ngày của tôi vào khoảng 4 giờ chiều hoặc 5 giờ chiều. Bởi vì nếu tôi đang ghi âm podcast hoặc tôi đang làm điều gì đó trong truyền thông hoặc trên TV, tôi không thích ăn trước đó. Một ví dụ về thói quen ăn uống tuyệt vời là gì? Tôi muốn biết thói quen ăn uống của bạn là gì. Trong một ngày hoàn hảo, nói, bạn biết đấy, đây là ngày 10 trên 10 của bạn, bạn sẽ ăn khi nào, bạn sẽ ăn bao nhiêu bữa và thời gian nào bạn sẽ và không nên ăn?
Được rồi, giống như bạn, tôi có những ngày rất bận rộn, đôi khi mọi thứ bị xáo trộn. Và tôi nghĩ chúng ta phải nhận ra rằng bạn phải cố gắng và theo lý tưởng 80/20 này, bạn biết đấy, bạn đang cố gắng giữ nó 80% thời gian, biết rằng 20% còn lại là ngoài tầm kiểm soát của bạn, đừng lo lắng về điều đó. Và nếu bạn làm điều đó, bạn có thể duy trì trong nhiều thập kỷ, đúng không? Chính những người bị ám ảnh và nói rằng, tôi không được phá vỡ nó. Và nếu bạn đã phá vỡ nó một ngày, thì sao, kết thúc thí nghiệm tuyệt vời của tôi, điều đó thật ngớ ngẩn. Vì vậy, nếu tôi ở nhà, ví dụ, làm việc ở nhà, tôi kiểm soát mọi thứ. Tôi sẽ không ăn gì trước 11 giờ. Tôi sẽ uống một tách cà phê đen, vì tôi biết điều đó đánh thức tôi và tôi thích nó và điều đó cũng tốt cho tôi. Nhưng tôi sẽ không ăn gì khác cho đến 11 giờ. Tôi sẽ đi xuống và chuẩn bị cho mình một bát sữa chua béo nguyên chất. Và tôi sẽ cho một hũ đa dạng của mình vào đó.
Và tôi sẽ xem có gì khác trong tủ lạnh. Thế nên tôi có thể ăn một ít quả mọng nếu có sẵn, rất nhiều loại quả mọng theo mùa, có thể lấy một ít từ tủ đông, nếu bây giờ là tháng Ba hay gì đó, không có quả mọng tươi. Hoặc tôi có thể chỉ cắt một quả táo và bỏ vào đó. Tôi đang bổ sung protein. Tôi đang nạp vào chất béo. Tôi không cảm thấy đói và không có cảm giác mệt mỏi giữa ngày mà có lẽ tôi sẽ trải qua nếu tôi không ăn gì cả.
Bạn đã nói về cà phê. Tôi uống cà phê vì tôi biết nó tốt cho tôi. Lần trước chúng ta nói chuyện, bạn có phần lưỡng lự về cà phê. Bạn có hai luồng suy nghĩ về việc nó có tốt cho chúng ta hay không. Bây giờ bạn nói bạn nghĩ nó tốt cho chúng ta. Đúng vậy, có lẽ tôi đã gây ấn tượng sai cho bạn, nhưng cà phê chắc chắn là thực phẩm tốt cho sức khỏe. Thú vị thật. Có một số người không dung nạp tốt cà phê. Họ không dung nạp caffeine, một vài phần trăm người. Nhưng ngay cả cà phê không chứa caffeine, chất lượng cũng khá tốt vì có những cách khác nhau để loại bỏ caffeine. Tất cả các nghiên cứu giờ đây đều cho thấy rằng bạn sẽ có ít bệnh tim hơn và sống lâu hơn nếu bạn uống cà phê, và việc uống từ một đến bốn cốc cà phê mỗi ngày dường như là mức lý tưởng. Hơi hơn một chút, bạn có lẽ gặp vấn đề nào đó vì cà phê thực sự là một loại thực vật lên men. Nên mọi người không nghĩ về nó theo cách đó. Họ nghĩ, “Ô, nó chỉ ở trong một cái lọ. Tôi không cần phải lo lắng về nó.” Nhưng thực tế, nó đến từ một cái cây, bạn lấy được cái quả, hạt này. Bạn tách ra, đập nó ra, sau đó nó thường được lên men ở đất ở bất cứ nơi nào ở châu Phi hay châu Á, nơi có độ ẩm cao. Các vi sinh vật đang hoạt động trên đó, phân hủy nó, rồi bạn đi làm khô và rang nó, và cuối cùng đó chính là cà phê mà chúng ta có. Vì vậy, các vi sinh vật đang đóng vai trò trong quá trình đó. Nó cũng là một nguồn cung cấp chất xơ. Uống ba cốc cà phê sẽ cung cấp cho bạn khoảng năm gram chất xơ, khoảng một phần tư lượng trung bình ở Anh hoặc Mỹ. Vì vậy, không phải là nguồn chính của chất xơ, nhưng tất cả đều có ích và ở Mỹ, nó thường là nguồn chính của chất xơ mà họ có. Vì vậy, polyphenol, chất xơ, cũng giúp nhiều người tỉnh táo và alert, có tác dụng ngăn ngừa mệt mỏi. Nếu bạn cẩn thận với nó, bạn không uống quá liều và bạn biết rằng nó không gây rối loạn tim mạch, thì nó thực sự có lợi cho bạn trong dài hạn. Đây là một ví dụ tuyệt vời về một loại thực phẩm mà chúng ta đã hoàn toàn thay đổi quan điểm trong suốt những năm qua. Ban đầu, bài nghiên cứu đầu tiên mà tôi viết là cà phê gây ung thư. Được rồi, khi tôi là một sinh viên y khoa và tôi rất tự hào về bài viết của mình, điều này thật tuyệt vời và nó dựa trên những nghiên cứu rất kém được thực hiện vào những năm 1980 và hoàn toàn không có giá trị. Vì vậy, tôi rất vui khi sửa chữa sai lầm đó và nói với mọi người rằng, bạn biết đấy, bạn nên uống cà phê thì tốt hơn nhiều so với nước cam.
Và nước cam thường nằm trong phần sức khỏe còn cà phê chắc chắn nằm trong phần giải trí và thực sự chúng nên được thay đổi với nhau. Hầu hết nước cam mà chúng ta có là siêu chế biến, chứa nhiều đường, rất xấu cho hầu hết mọi người. Cà phê thì tốt cho hầu hết mọi người. Còn gì nữa mà bạn đã sai? Còn gì nữa mà bạn đã thay đổi quan điểm trong vài năm qua do nghiên cứu mà bạn giờ đã có, bạn biết đấy, dữ liệu mà bạn hiện có và nghiên cứu mà bạn đã thực hiện? Chà, tôi đã rất chăm chú tránh xa chất béo trong một thời gian dài. Tôi đã giảm ăn phô mai vì tôi nghĩ điều đó chứa nhiều chất béo bão hòa, điều đó không tốt cho bạn. Trước đây tôi đã mua các sản phẩm ít béo và hầu hết bác sĩ đều indoctrinated với điều đó, và nhiều bác sĩ vẫn còn trong tư duy đó rằng chất béo là xấu và, bạn biết đấy, carbs và tinh bột là tốt. Uống nhiều nước là tốt cho bạn và giờ đây, sau khi nghiên cứu cho cuốn sách, tôi biết không có dữ liệu cứng nào cho thấy bạn nên uống tám cốc nước mỗi ngày, ví dụ, điều mà hầu hết các trang web của chính phủ khuyến nghị. Và rõ ràng, ngành công nghiệp nước rất muốn hỗ trợ điều đó vì, bạn biết đấy, các công ty lớn như Coca-Cola, Pepsi đã chuyển sang kinh doanh nước và họ đang cố gắng bán cho mọi người nước đóng chai nhựa, điều này thật tồi tệ cho hành tinh. Ý tưởng rằng chúng ta đều thiếu nước và gặp tất cả các vấn đề khác là thật sự bịa đặt. Không có bằng chứng cứng nào cả. Và nếu bạn nhìn vào các bác sĩ làm việc trong các cuộc thi marathon, họ thấy rằng nhiều người chết hoặc gặp vấn đề sức khỏe hơn từ việc mất nước trong cuộc thi marathon nhiều hơn là từ việc mất nước. Vì vậy, cơ thể con người thực sự giỏi về một số việc. Bạn biết đấy, nghĩ về tổ tiên của chúng ta, họ như thể đã biết khi nào thấy khát, đúng không? Giống như, chờ chút, điều này khá là, bạn biết đấy, và ý tưởng rằng, ô, chúng ta không biết có khát hay không. Chúng ta cần ăn, bạn biết đấy, có một cái đồng hồ bấm giờ để nói cho ta uống mỗi giờ một lần. Rõ ràng là điều đó thật vô lý khi bạn nghĩ về nó.
Thật sự đúng. Vào sinh nhật vừa rồi của tôi, có ai đó đã tặng tôi một cái bình nước khổng lồ, kiểu như một cái thùng. Nó có khoảng tám lít đánh dấu bên cạnh. Và họ nói với tôi, khi họ đưa nó cho tôi, rằng tôi cần uống nó mỗi ngày. Ý tưởng là tôi đặt nó trên bàn làm việc như một lời nhắc rằng tôi cần uống hết cái thùng đó trước khi kết thúc công việc.
Ôi, bạn biết đấy, hãy nghĩ về nó. Chúng ta đã tiến hóa trong hàng triệu năm. Và, bạn biết đấy, bạn không thể sống lâu mà không có nước. Rõ ràng là chúng ta đã có một cơ chế khá tốt mà chúng ta được thừa hưởng để nói cho chúng ta khi nào cần uống nước và khi nào không. Và tôi nghĩ rằng điều này lại là một khái niệm tiếp thị, tất cả các loại đồ uống có ga, bạn biết đấy, tất cả sự tái hydrat hóa này, những điện giải này, tất cả những thứ này, phần lớn là vô nghĩa.
Và bạn biết đấy, ý tưởng tiếp thị protein là vậy, và chúng ta rất dễ bị ảnh hưởng bởi điều đó vì chúng ta thích một giải pháp nhanh chóng. Sẽ có một vài người nói rằng tôi cảm thấy tốt hơn khi uống nhiều nước. Không sao, bạn biết đấy, nhưng ý tưởng rằng chúng ta lại không kiểm soát được đến mức cần ai đó mang nước cho mỗi giờ thật điên rồ. Và rằng không có sự đa dạng trong chế độ ăn của chúng ta.
Chúng tôi đã lên kế hoạch cho bữa trưa của bạn. Đã làm bữa sáng của bạn. Nghe có vẻ ổn. Bữa trưa của bạn. Bạn thường ăn bữa trưa vào lúc mấy giờ và bạn thường ăn gì trong một ngày tuyệt vời, khi mọi thứ diễn ra theo kế hoạch?
Ý tôi là, tất cả đều khác nhau. Bây giờ, bạn biết đấy, tôi không muốn tạo ra ý tưởng là lúc nào cũng ăn cùng một loại bữa trưa, vì tôi cố gắng thay đổi. Nhưng nếu tôi ở một mình làm việc, không có bạn bè hay gì đó, thì thường đó sẽ là một bữa ăn khá nhanh và có thể là một món salad. Tôi sẽ lấy một ít xà lách hoặc bắp cải bào. Tôi sẽ bỏ bất cứ thứ gì còn lại trong tủ lạnh vào đó và thêm protein vào. Tôi thường giữ sẵn các hộp đậu. Chúng không tốn nhiều tiền. Chúng là nguồn cung cấp chất xơ và protein lớn. Tôi sẽ cho vào đó. Có thể là đậu lăng. Có thể là đậu garbanzo, có thể là đậu trộn thông thường. Tôi cho chúng vào. Nếu tôi có một ít phô mai, tôi có thể thái nhỏ nó. Có thể bỏ một ít mozzarella vào, dầu ô liu, giấm balsamic. Thế là xong. Nếu tôi có kim chi hay gì đó, tôi có thể có cái đó bên cạnh, một chút lên men. Và gần đây, khi tôi đã nghiên cứu nhiều hơn về điều này, tôi có thể làm nước sốt salad của mình thực sự với một ít sữa lên men, một ít kefir. Bạn chỉ cần trộn dầu ô liu với giấm và thêm lên men vào phút cuối, vì vậy bạn thực sự đang bổ sung probiotics vào đó. Nếu tôi ở một mình và đang vội, có lẽ đó là điều hợp lý. Nhưng nó sẽ thay đổi tùy thuộc vào những gì tôi có, những loại trái cây, rau củ, và tôi sẽ ăn trái cây sau đó. Bạn thích loại trái cây nào? Tôi nhận thấy trong ứng dụng Zoey của mình rằng chuối xếp hạng cực thấp đối với tôi. Tôi nghĩ thứ hạng của tôi về chuối trên thang 100 là 50. Bây giờ tôi đã ăn chuối như một con khỉ. Tôi luôn nghĩ chuối thật tuyệt vời. Vì vậy, tôi nghĩ ăn chuối không giới hạn là một ý tưởng tuyệt vời. Cho đến khi tôi xem ứng dụng Zoey và nó cho biết điểm số của tôi là 50 trên 100. Bây giờ tôi đã sử dụng hết chuối và tôi ăn nhiều loại quả mọng hơn, vì tôi thực sự tốt với các loại quả đỏ, đặc biệt là. Thực tế, thứ tự mà tôi thấy trong ứng dụng Zoey là, quả mâm xôi đứng số một, anh đào đứng số hai, dâu tây đứng thứ ba, sau đó là lê, sau đó là đào, sau đó là táo, sau đó là kiwi, sau đó là việt quất, tiếp theo là nho, và cuối cùng chuối đứng ở vị trí thứ 10, 50 trên 100. À, tôi còn ghi điểm tệ hơn bạn, bạn sẽ vui khi biết điều đó. Ô thật sao? Tôi đã từng ăn nhiều chuối và đó là món bạn có thể cho vào balô, nó có bao bì riêng, có thể ăn khi bạn muốn. Tôi nghĩ điều này thật sự tốt cho sức khỏe, vì tôi đã thấy Roger Federer ăn nhiều chuối, anh ấy có vẻ khá fit. Đó là lý do tại sao chúng ta liên kết với một thứ gì đó về tiếp thị, ôi nhiều kali, chắc chắn sẽ tốt cho chúng ta. Thực sự là rất nhiều đường và chúng không tốt cho sức khỏe của chúng ta. Điểm số của tôi khoảng 30 gì đó. Vì vậy, tôi vẫn ăn chúng thỉnh thoảng, vì thỉnh thoảng tôi thích, nhưng tôi không ăn chúng mỗi ngày như trước đây. Bây giờ tôi thay thế chúng bằng lê, chúng ta có một số loại lê tuyệt vời ở đất nước này, và luôn có những quả táo ngon, và nếu có, tôi cũng sẽ ăn quả mọng.
Và trái kiwi, tôi cũng phải từ bỏ nho. Tôi từng ăn nhiều nho và tôi rất thích chúng, nhưng ăn nho thì sẽ có phản ứng đường huyết lớn, mà tôi biết sau đó tôi sẽ cảm thấy đói hơn suốt cả ngày. Và tôi có thể ăn chúng như một phần thưởng. Bạn có thể ăn một ít nho một tháng, như vậy vẫn tốt. Vì vậy, tôi nghĩ chúng ta không bao giờ nên nói rằng tôi sẽ không bao giờ ăn những thứ đó nữa, chỉ cần hỏi cái gì là thực phẩm chính của bạn? Bạn thường ăn gì? Liệu bạn có nên thay thế điều đó bằng một thứ gì đó ngon hoặc tốt hoặc hỗn hợp của nhiều thứ khác, nhưng hãy thoát khỏi thói quen chỉ vì ai đó đã bảo bạn rằng chuối là tốt, có kali trong đó và giúp bạn chơi tennis tốt hơn? Đó là kiểu tư duy mà chúng ta thực sự cần thay đổi. Và tôi đoán điều đó phụ thuộc vào những gì khác có trên đĩa. Tôi nhớ Frederico, người đứng đầu bộ phận dinh dưỡng tại Zoe, đã nói với tôi rằng bản thân đĩa thức ăn có điểm tổng thể của nó. Vì vậy, nếu tôi có thể có một số thứ không tốt riêng lẻ, nhưng nếu kết hợp với một vài thứ khác thực sự có điểm số cao về sức khỏe và vi sinh vật đường ruột, thì điểm tổng thể sẽ cao hơn. Và thực sự đó là trung bình của toàn bộ đĩa. Đúng vậy, chính xác. Ý tưởng là chúng ta không muốn lên án một thứ nhỏ bé nào đó. Vì vậy bạn có thể bị ám ảnh với mayonnaise, chẳng hạn. Chà, bạn có thể ăn một lượng nhỏ mayonnaise nếu điều đó giúp bạn ăn một món salad. Và nếu món salad đó có nhiều chất xơ, bổ dưỡng, có plenty good things trong đó, thảo mộc, v.v., v.v., v.v. Hoặc một chút ketchup hay gì đó. Tôi vẫn sẽ nói, vâng, bạn có thể thử thứ gì đó thay thế cho những điều đó. Nhưng đừng quá lo lắng về điều đó. Và tôi nghĩ điều đó hoàn toàn đúng rằng dinh dưỡng đã đi vào ý tưởng rằng, điều này là sai, điều này gây ung thư, điều này thì xấu. Và thịt là một ví dụ tuyệt vời cho tranh luận đó. Mọi người hỏi tôi, bạn có ủng hộ thịt không, bạn có chống thịt không? Và tôi đã thay đổi, tôi đã thay đổi về điều này khi bằng chứng đã thay đổi. Tôi chắc chắn chống lại thịt chế biến, thịt chế biến siêu, cái mà là những thứ chất lượng thấp được kết hợp thành bữa ăn sẵn, v.v. Bạn biết đấy, bạn tốt hơn nhiều nếu chỉ ăn nấm hoặc đậu thay vì thứ đó hoặc kết hợp với nó, một phiên bản chay của nó. Nhưng thịt thật chất lượng cao với lượng nhỏ, không có gì thực sự sai với nó, miễn là bạn có đủ không gian trên phần còn lại của đĩa để bù đắp lại cho nó.
Chế độ ăn kiêng thịt thì sao?
Chà, tôi cứ tiếp tục nhận được từ bạn bè, bạn biết đấy, mọi người có thể nói, “Tôi đã nghe bạn nói rằng không ăn thực vật là xấu”, nhưng tôi đã sống hai năm với chế độ ăn kiêng thịt và tôi cảm thấy rất tuyệt. Và tôi nói, tốt thôi, có thể có 1 trong 10.000 người có thể tồn tại với chế độ ăn không có chất xơ và không có thực vật. Và, bạn biết đấy, ở gần Bắc Cực, có những người sống chủ yếu nhờ chế độ ăn nhiều chất béo và protein, họ đã thích ứng cho điều đó. Nhưng phần lớn mọi người sẽ gặp phải rất nhiều vấn đề khi có hệ vi sinh vật đường ruột không được phong phú. Và chỉ ăn thịt không phải là điều mà tổ tiên chúng ta đã làm. Tôi đã sống với bộ tộc Hadza trong một tuần, và họ ăn rất nhiều rau, trái cây, quả mọng, hạt và hạt giống. Thịt vẫn là một món đặc biệt đối với họ. Trong ba tháng của năm, họ không có thịt vì rất khó để bắt, nhưng họ có rất nhiều thứ khác. Vậy nên ý tưởng rằng ăn thịt là tự nhiên, là điều mà chúng ta đã làm, thực sự là sai lầm. Và một số người có thể cảm thấy tốt hơn trong thời gian ngắn. Bạn biết đấy, có sự khác biệt giữa cách mọi người phản ứng với chất béo, đặc biệt là, và carbohydrate. Bạn có thể giảm một chút cân. Rất nhiều trong số đó thực ra là nước. Được rồi. Vậy nên họ đang “lao” ra ngoài. Và trong một số trường hợp, những người tập thể hình cũng làm như vậy để làm cho cơ bắp của họ trở nên săn chắc hơn. Nhưng thực sự, về lâu dài, họ không giữ được điều đó, và nó sẽ trở lại. Và vấn đề chính là vi khuẩn đường ruột của họ thực sự đang kêu gọi thức ăn. Vì vậy, bạn đang đói vi khuẩn đường ruột của mình nếu bạn chỉ ăn thịt mà thôi. Không có bằng chứng cho thấy nó là khỏe mạnh và có rất nhiều bằng chứng cho thấy việc thiếu chất xơ thực sự là xấu cho bạn. Vậy hãy nhớ rằng thống kê đó, chúng tôi đã trở lại với việc chỉ cần thay đổi 5 gram chất xơ. Nếu những người này, bạn biết đấy, trung bình là 20 gram mỗi ngày, và người ăn kiêng thịt chỉ có 5 gram hoặc ít hơn, thì chúng ta đang nói đến việc tăng 50% nguy cơ mắc bệnh tim và giảm tuổi thọ. Vậy nên, bạn biết đấy, mọi người làm điều họ muốn, nhưng dữ liệu hoàn toàn không ủng hộ điều đó. Một điều nữa tôi sử dụng hàng ngày là kẹo cao su. Và tôi đã ở trong xe, vì nó nằm ở ghế giữa của xe mà tôi được chở, cái mà chúng tôi gọi là xe hơi “chết chóc”. Và có khoảng bảy loại kẹo cao su khác nhau. Bây giờ khi tôi ăn kẹo cao su này, có một sự bùng nổ ngọt ngào trong lần cắn đầu tiên. Và tôi đã suy nghĩ điều này hôm nọ khi lái xe, tôi nghĩ tôi đang trở nên một chút cưỡng chế. Như tôi không cần kẹo cao su vì lý do nào khác. Tôi nghĩ là có cái gì đó đang diễn ra trong não của tôi. Tôi lấy nó, bỏ vào, tôi bỏ vào thùng rác, tôi lại lấy cái khác, rồi lại bỏ vào thùng rác. Và tôi nghĩ tôi chỉ làm điều đó vì sự bùng nổ đường. Câu hỏi của tôi chủ yếu là về kẹo cao su. Nhưng những chất tạo ngọt nhân tạo có trong kẹo cao su mà tôi đang ăn có tệ hơn đường bình thường không?
Chúng tốt hơn cho răng của bạn. Được rồi. Bạn sẽ ít bị sâu răng hơn. Vâng. Khi bạn sử dụng các chất tạo ngọt nhân tạo. Nhưng hầu hết chúng sẽ gây ra vấn đề cho vi khuẩn đường ruột của bạn. Được rồi. Và cũng không tốt cho vi khuẩn trong miệng của bạn. Vì vậy, bất cứ thứ gì bạn làm rối loạn trong miệng và nước bọt của bạn, có vẻ như nước súc miệng cũng vậy. Vâng, những cái nhân tạo. Tất cả chúng được chứng minh là làm giảm vi khuẩn tự nhiên trong đường ruột của bạn và thực sự gây ra nhiều vấn đề hơn khiến bạn dễ bị nhiễm trùng và thậm chí dễ bị phát triển quá mức vi khuẩn xấu, gây hơi thở hôi. Vì vậy, bạn có cú sốc ban đầu này, mà thường nước súc miệng cũng giống như cảm giác thỏa mãn tức thì của kẹo cao su vì nó khiến bạn cảm thấy tươi mát và chua thanh trong miệng. Nhưng bạn thường giết chết những vi khuẩn tốt đã bảo vệ miệng của bạn. Và nỗi lo tôi có là về độ ngọt này là nó khiến bạn muốn nhiều thực phẩm ngọt hơn. Vì vậy, nó có thể khiến bạn thèm ăn nhiều thực phẩm giàu carbohydrate hơn vào cuối ngày. Vậy nên tôi không nghĩ có gì xấu đặc biệt về kẹo cao su. Ngoại trừ nếu mọi người nhai quá nhiều, nó có đường, bạn biết đấy, nó sẽ gây sâu răng nhiều hơn. Nhưng các chất tạo ngọt nhân tạo có lẽ tồi tệ hơn vì chúng ảnh hưởng tiêu cực đến vi khuẩn đường ruột, từ miệng xuống đến ruột.
Nước súc miệng, tôi là một người sử dụng nước súc miệng rất nhiều. Ôi trời. Tôi biết. Họ đã thực hiện các nghiên cứu thực tế về điều này để cho thấy rằng, bạn biết đấy, đúng, khách hàng thích nó, bạn biết đấy, bạn có thể cảm thấy tươi mát và làm điều gì đó và có cảm giác chua trong miệng như một viên kẹo cao su chua hay một viên bạc hà, hay bạn biết đấy, có điều gì đó dễ chịu trong não nói rằng điều này là tốt. Nhưng nếu bạn làm điều đó quá nhiều, bạn sẽ bắt đầu phá hủy cơ chế phòng thủ tự nhiên của mình. Và vi khuẩn trong lưỡi và nước bọt của bạn có vai trò chống lại các vi khuẩn khác. Và bạn có nhiều khả năng bị phát triển quá mức những vi khuẩn sai lầm. Và, bạn biết đấy, nó thậm chí có thể dẫn đến hơi thở hôi hơn về lâu dài so với việc bạn không sử dụng những hóa chất này. Những chủ đề mà tôi sắp nói với bạn rất phức tạp. Và bạn rất giỏi trong việc đơn giản hóa mọi thứ. Vì vậy, mọi thứ tôi sắp nói với bạn thường có một ngành công nghiệp lớn đứng sau nó, họ đã làm cho nó trở nên phức tạp hơn và đang bán các khóa học về điều đó và những mánh khóe và mẹo khác nhau. Nếu được, tôi muốn bạn chỉ cho tôi một giải pháp đơn giản cho những điều mà tôi sắp nói với bạn. Điều đầu tiên là giảm cân.
Không có giải pháp đơn giản. Bạn phải làm điều gì đó có thể duy trì trong một thời gian dài. Vì vậy, quên đi ý tưởng rằng điều quan trọng là giảm cân trong vài tuần. Bạn muốn một điều gì đó có thể duy trì trọng lượng của bạn ở mức tốt trong hàng thập kỷ. Và nếu bạn có vấn đề với trọng lượng thừa thực sự, bạn đang cực kỳ béo phì, bạn cần điều gì đó cực đoan. Chế độ ăn kiêng sẽ không thể giải quyết được.
Bạn cần một trong những loại thuốc mới này, GLP-1, những mũi tiêm này, những M-picks, Wigovies. Hoặc bạn cần phẫu thuật giảm cân để đạt được mức đó. Điều gì đó thật kịch tính đối với hầu hết mọi người. Bạn nghĩ gì về những loại thuốc mới đó, M-picks? Tôi nghĩ chúng thật tuyệt vời. Thật sao? Đối với những người thực sự cần nó. Còn bạn thì sao? Không dành cho bạn. À, tôi có rất nhiều bạn bè có vẻ như khỏe mạnh nhưng đang dùng những loại thuốc giảm cân mới như M-picks và tất cả những thứ đó. Chà, họ điên rồi. Tại sao? Có rất nhiều tác dụng phụ mà… Không xứng đáng với lợi ích? Không phải lợi ích nếu bạn có bất kỳ vấn đề nhỏ nào về cân nặng. Lợi ích sẽ vượt trội hơn nguy cơ nếu bạn quá béo đến mức có 50/50 cơ hội bị đau tim hoặc đột quỵ trong năm năm tới. Vì vậy, những người béo phì bệnh lý có tiên lượng xấu hơn những người mắc bệnh ung thư. Nó giống như, “Tôi bị ung thư. Tôi phải làm gì? Tôi sẽ uống thuốc. Tôi chấp nhận rằng nó có một số tác dụng phụ, nhưng tôi muốn sống.” Và chúng thực sự hiệu quả đối với phần lớn mọi người. Đối với những người chỉ có mức độ béo phì nhẹ hoặc chỉ là một chút mỡ thừa, việc cắt bỏ tất cả các tín hiệu thèm ăn trong não của bạn, chúng tôi không biết nó sẽ gây ra điều gì trong dài hạn. Và chúng tôi biết rằng nó có thể ảnh hưởng đến tuyến tụy của bạn. Nó có thể gây ra một số loại ung thư hiếm gặp. Nó có thể gây ra những vấn đề khác cho hệ tiêu hóa của bạn. Nhưng chúng tôi còn lâu mới biết được. Vì vậy, đó là một loại thuốc dành cho những vấn đề béo phì nghiêm trọng mà chúng tôi đã tạo ra từ thực phẩm chế biến siêu, và những người mắc bệnh tiểu đường nghiêm trọng, v.v. Nó không phải là thứ dành cho dân số chung. Vì vậy, đối với những người đó, điều đầu tiên là cải thiện chất lượng chế độ ăn uống của bạn. Giảm từ mức trung bình 60% thực phẩm chế biến siêu xuống dưới 20%. Tìm một cách ăn kiêng nhất quán… Đó là điều đầu tiên nên làm. Và sau đó là thay đổi tư duy của bạn về mọi thứ. Đừng quá ám ảnh với calo. Hãy bắt đầu suy nghĩ về việc ăn 30 loại thực phẩm thực vật mỗi tuần, vì điều đó sẽ tự động cung cấp cho bạn tất cả chất xơ và thay đổi các tín hiệu thèm ăn của bạn. Cộng đồng thể hình đã khá không hài lòng trong lần trước. Có thể họ lại không hài lòng. Khi bạn nói những gì bạn đã nói về calo, vì nhiều người phụ thuộc vào hệ thống calo vào ra để giảm cân. Vâng. Chà, các chuyên gia béo phì thì không. Có thể trong các phòng tập thể dục thì nói về điều đó cũng ổn. Đó là một khoa học cũ. Chúng ta giờ đã biết rằng mô hình calo này từ góc độ thực tiễn hoàn toàn bị phá vỡ vì chúng ta không nói về chất lượng thực phẩm, cấu trúc thực phẩm, tất cả những tác động khác nhau, những tác động giữa các cá nhân mà chúng ta đang thảo luận, có nghĩa là việc tính toán calo là điều không thể hoặc vô nghĩa đối với phần lớn mọi người. Và các công ty marketing cùng việc bán cho chúng ta những sản phẩm ít calo, ý tưởng rằng mọi thứ rất đơn giản. Tất cả những gì bạn phải làm là X, Y và Z. Bạn sẽ giảm cân. Đó là điều chúng tôi đang đấu tranh ở đây. Và họ có thể đã ảnh hưởng đến các phòng tập thể dục với những thức uống và chương trình đặc biệt của họ, và mọi người muốn có khóa học cấp tốc là đến đây, bạn sẽ giảm hết, bạn sẽ tăng cơ, bạn giảm cân. Thật dễ dàng. Bằng chứng rất rõ ràng rằng nếu bạn hạn chế calo, bạn sẽ giảm cân, nhưng 80% người mắc lại khá nhanh chóng và thực sự có thể vượt qua bên kia nếu họ không thay đổi chế độ ăn uống về chất lượng và chăm sóc những gì họ đang ăn. Và có bằng chứng tốt rằng những người theo chương trình mà họ không tập trung vào calo, mà họ tập trung vào chất lượng thực phẩm, họ nhìn vào các đỉnh đường huyết, họ nhìn vào mức chất béo của mình, họ xem xét vi khuẩn đường ruột của họ, họ xem xét thời điểm trong ngày họ ăn, họ ăn một cách suy nghĩ và không nói về mức chất béo và tránh tất cả những thực phẩm mà chúng tôi đã thảo luận, họ sẽ liên tục giảm một lượng nhỏ cân nặng, không phải lượng lớn, nhưng một lượng nhỏ liên tục mà không làm cho họ thèm ăn hơn. Và điều quan trọng là, làm những điều không khiến bạn thèm ăn hơn. Lý do hạn chế calo không hiệu quả là tiến hóa của chúng ta cho biết phải tăng cường cảm giác thèm ăn, tín hiệu đói bụng. Rõ ràng. Cũng tương tự như khi bạn tập thể dục thì bạn sẽ thấy đói hơn. Chúng ta có cơ chế tích hợp này. Đó là lý do tại sao những loại thuốc duy nhất có tác dụng là những loại thuốc như Zempik và Wegovi tác động lên cảm giác thèm ăn. Chúng tác động lên não. Chúng chỉ cần từ ruột, gửi tín hiệu đến não, tắt tín hiệu thèm ăn. Ngược lại, bạn chỉ giảm calo hoặc tăng cường tập thể dục, thì tín hiệu thèm ăn đó sẽ lại tăng lên. Và bạn có thể tiếp tục chống lại nó trong một khoảng thời gian. Hầu hết mọi người đã thử điều này, họ biết, và mỗi tuần nó trở nên khó khăn hơn. Và rồi đột nhiên bạn gục ngã, và rồi bạn nói, ồ, tôi đã từ bỏ rồi, tôi quay lại và thường thì bạn lại vươn lên trên mức đó. Yo-yo. Vâng. Và việc yo-yo đó có thể là điều tồi tệ nhất bạn có thể làm vì nó chỉ khiến bạn, bạn biết, không có sự nhất quán. Về điểm đó của việc tập thể dục, đã có rất nhiều tranh cãi lần trước chúng ta nói về vấn đề này, vì nhiều người ra ngoài và thực hiện các bài tập tim mạch, họ chạy trên máy chạy bộ để cố gắng giảm cân. Nhưng bạn và nhiều người khác mà tôi đã nói chuyện cho biết rằng đó không phải là chiến lược tốt cho việc giảm cân. Vâng. Có rất nhiều nghiên cứu đã thực hiện và nói rằng mọi người đang cố gắng, biết đấy, giảm cân theo những phương pháp truyền thống. Chúng ta không nói về phương pháp Zoe, nhưng những cách cũ như hạn chế calo hoặc chuyển sang chế độ ăn keto hoặc bất kỳ điều gì khác. Và nếu những người đó được đưa vào tập thể dục hoặc không tập thể dục cùng lúc, liệu nó có giúp họ? Thông thường là không. Được rồi. Vậy nếu bạn chỉ tập thể dục một mình, thì không có bằng chứng cho thấy nhiều người tăng cân như giảm cân khi tập thể dục. Vì vậy, bạn nghĩ, tại sao lại vậy? Chà, nếu bạn suy nghĩ một cách kỹ lưỡng, tập thể dục là một… Tôi không chê bai việc tập thể dục hàng ngày, tôi rất thích nó.
Thật tuyệt vời cho trí não, trái tim và mọi thứ khác của tôi, và giảm bớt nhiều loại bệnh. Nhưng mọi người cần phải tách biệt điều đó với việc giảm cân nếu chúng ta muốn tiến bộ ở đây. Và nếu bạn có quá nhiều mỡ thừa trên cơ thể của bạn, thì chỉ tập thể dục không phải là cách tốt để giải quyết vấn đề. Bởi vì bạn có thể nghĩ, tôi sẽ không quan tâm đến chế độ ăn uống của mình, tôi chỉ việc chạy ở phòng gym và tiếp tục uống bổ sung và làm mọi thứ khác. Và điều gì xảy ra với hầu hết mọi người là chuyển hóa của họ chậm lại. Các tín hiệu đói tăng lên sau khi tập thể dục. Về mặt tâm lý, mọi người nghĩ, Ồ, tôi đã tập thể dục, tôi đã đốt cháy những calo đó. Bạn biết đấy, tôi có thể ăn cái bánh donut đó hoặc bất cứ thứ gì. Và do đó, vô thức, họ cũng có thể ăn nhẹ nhiều hơn so với bình thường. Và đó là lý do tại sao với hầu hết mọi người, điều đó không hiệu quả. Bây giờ, tôi biết năm ngoái mọi người đã rất phẫn nộ, nhưng đối với một số người, điều đó có tác dụng. Và có lẽ có một phản ứng khác nhau. Chúng ta không phải ai cũng phản ứng với việc tập thể dục với các tín hiệu ăn uống theo cùng một cách. Nhưng với nhiều người, nó có tác dụng. Có những người thậm chí còn tăng cân. Bạn hiểu ý tôi chứ? Đó là lý do tại sao các nghiên cứu cho thấy không có sự khác biệt. Vì vậy, bạn sẽ luôn tìm thấy ai đó viết cho bạn nói, Stephen, người này thật ngu ngốc, bởi vì tôi, bạn biết đấy, tôi đã làm điều này và tôi đã giảm được 10 kg. Nhưng đúng là, ai đó khác sẽ nói, tôi đã làm điều này và tôi đã tăng 10 kg. Và tôi nghĩ mình đã làm đúng. Vì vậy, vấn đề là, bạn không thể dựa vào điều đó. Và khi có điều gì đó rõ ràng có thể thay đổi được, như chế độ ăn uống của bạn, thì dễ dàng hơn rất nhiều, và giờ đây chúng ta có rất nhiều sự lựa chọn về những gì để ăn. Chúng ta không bị ép phải ăn thực phẩm đã qua chế biến siêu và những thứ ít chất béo này hay những thứ khác. Chúng ta có thể đưa ra những lựa chọn đó. Chúng ta nên làm như vậy, không phải cố gắng hỏi, tôi có may mắn không? Tôi có phải là người nằm trong tỷ lệ nhỏ có thể làm điều này chỉ bằng cách tập thể dục nhiều hơn ở phòng gym không?
Bạn đã đề cập đến bổ sung. Đó là điều tiếp theo tôi muốn hỏi bạn về bổ sung, vitamin. Nhà tôi trước đây đầy ắp các loại bổ sung. Và sau cuộc trò chuyện của chúng ta lần trước, tôi nhìn vào chúng, hầu hết chúng như đã lừa dối tôi, như thể tôi là nạn nhân của một kiểu tiếp thị nào đó. Và tôi có tất cả mọi loại bổ sung. Tôi có omega three, vitamin D, điện giải, canxi, bạn gọi tên nó, nó vẫn ở trong nhà tôi. Bạn có quan điểm gì về các loại bổ sung này? Nói chung, quan điểm của tôi không thay đổi chút nào, rằng phần lớn các loại bổ sung hoàn toàn vô giá trị. Nhưng có một số loại bổ sung hữu ích cho một số người, trong một số trường hợp. Như? Có một số người bị thiếu vitamin D. Những người da đen? Vâng, một số người da đen, những người có làn da tối màu, những người sống ở những nơi có ánh sáng mặt trời rất ít; nếu họ sống ở Scotland và có chế độ ăn uống kém, không có nhiều vitamin D, những người đó có thể cần bổ sung vào mùa đông. Bởi vì họ sản xuất ít vitamin D hơn những người có làn da sáng? Vâng, làn da sáng tiến hóa như một biến thể khi con người ra khỏi Châu Phi để sống sót ở những khu vực có ít ánh sáng mặt trời. Vì vậy, tự nhiên, những người có làn da trắng ít được bảo vệ hơn dưới ánh nắng mặt trời, nhưng hệ thống sản xuất vitamin D của họ tốt hơn. Vì vậy, nhìn chung, làn da tối màu gặp nhiều vấn đề hơn. Tôi đã từng thấy nhiều bệnh nhân, và thường thì họ cũng không ra ngoài nắng, vì về mặt văn hóa, bạn biết đấy, họ che mình lại. Và đó là một vấn đề.
Vì vậy, chắc chắn có những người có thể thu lợi từ việc dùng một số loại vitamin này. Tôi không nói rằng điều đó không đúng. Nhưng ý tưởng rằng mọi người đều nên dùng chúng thật sự là điên rồ. Không có bằng chứng nào trong lĩnh vực loãng xương của tôi cho thấy việc uống vitamin D và canxi thực sự ngăn ngừa loãng xương hay bệnh xương. Mặc dù trong nhiều năm, chúng tôi đã nghĩ điều đó là đúng. Nhưng tất cả các nghiên cứu lớn hiện nay cho thấy điều đó không đúng. Nếu bạn uống canxi, tất cả các nghiên cứu đều gợi ý rằng không chỉ nó không mang lại bất kỳ lợi ích nào về sức khỏe xương hay cơ bắp, mà còn có thể ảnh hưởng xấu đến tim của bạn. Bởi vì canxi bạn nhận được từ viên nang hay thực phẩm bổ sung, bạn đang tiêu thụ một khối lượng lớn tại một thời điểm, thay vì nhận được qua rau xanh của bạn, điều sẽ được phân hủy và hấp thụ từ từ trong ruột theo cách mà cơ thể bạn có thể xử lý. Vì vậy, bạn đang nhận được điều này, giống như ai đó tiêm vào tĩnh mạch của bạn thì rất khác với việc được cung cấp từ từ trong suốt 24 giờ theo cách mà tự nhiên đã dự định. Vậy thì những bổ sung nào mà hầu hết chúng ta có thể được hưởng lợi từ việc dùng? Nếu bạn có một chế độ ăn uống tốt, bạn sẽ không cần thêm bất kỳ bổ sung nào. Nhưng hầu hết chúng ta không có chế độ ăn uống tốt. Vậy bạn làm gì? Bạn có quảng bá bổ sung và nói không cần bận tâm về chế độ ăn uống của mình, điều này mà các công ty tiếp thị muốn và các công ty vitamin muốn? Họ muốn chúng ta quên chế độ ăn, giữ cho thực phẩm chế biến siêu vẫn tiếp tục, giữ cho mọi thứ vẫn tiếp tục, các bạn ạ. Thực phẩm không tốt, không có thực phẩm nguyên chất, không có thực vật, không có trái cây. Thì cũng được. Các bạn sẽ cần một số vitamin. Và điều đó có thể đúng với những người có chế độ ăn rất nghèo, chỉ có thực phẩm màu be. Có thể họ thực sự cần một số bổ sung. Nhưng tôi nghĩ không có bằng chứng nào. Tuy nhiên, có rất ít bằng chứng cho thấy rằng những người dùng bổ sung thì khỏe mạnh hơn so với những người không dùng bổ sung. Vậy nên không. Vậy bạn có thể nói, mọi người nói, ồ, nó giống như một chính sách bảo hiểm. Tôi đang sử dụng chính sách bảo hiểm này. Do đó, đó là lý do tốt để dùng đa vitamin, v.v. Và tôi đã nghe điều đó được nói, thậm chí từ một số nhà dịch tễ học và bác sĩ. Nhưng theo tôi, khả năng gây hại cho bạn cũng như khả năng mang lại lợi ích như nhau, nó chắc chắn đang ảnh hưởng đến ví tiền của bạn. Còn omega 3 thì sao? Tôi cũng dùng loại đó. Các thử nghiệm về nó cho thấy nó không hiệu quả trong việc giảm bệnh tim mạch hay bất kỳ bệnh lớn nào khác trừ khi bạn vừa mới bị cơn đau tim.
Rượu. Tôi vừa từ bỏ rượu, không thực sự nói với ai điều này, nhưng khoảng hai tháng trước, tôi nhận ra rằng tôi không thấy được lợi ích gì trong cuộc sống mình.
Không có bất kỳ loại chất xúc tác xã hội nào, điều mà đôi khi người ta coi là lý do để uống rượu. Vì vậy, tôi đã từ bỏ nó hoàn toàn. Và đó thực sự là một thí nghiệm thú vị trong việc từ bỏ rượu. Tôi là một trong những người đã ngồi trên hàng rào, không nghĩ rằng mình có mối quan hệ xấu với nó, không có lý do lớn để uống, và thật ra thì cũng không thường xuyên uống. Rồi một ngày, tôi quyết định sẽ thực hiện thí nghiệm là bỏ rượu và xem điều đó như thế nào. Có nhiều tình huống mà chỉ có một số bồi bàn, có thể là những người được đào tạo không tốt, đã cố gắng buộc tôi phải uống rượu. Ví dụ, một bồi bàn đặc biệt đã nói, “Thôi nào. Đây không phải là rượu. Đây là nghệ thuật. Tôi sẽ để chai rượu ngay trước mặt bạn nếu bạn thay đổi ý định.” Cái bồi bàn đặc biệt đó. Và sau đó là tất cả các bối cảnh xã hội khác, nơi mà người ta chỉ coi như bạn uống. Quan điểm của bạn về rượu là gì? Chà, bạn chắc chắn không cần phải uống. Được rồi, vậy thì hầu hết các nghiên cứu đều nhất quán, nói rằng càng uống nhiều rượu, bạn sẽ càng có nhiều nguy cơ mắc đủ loại bệnh tật và vấn đề. Có một số ngoại lệ cho điều đó, thường liên quan đến hiệu ứng Địa Trung Hải. Những người uống một hoặc hai ly rượu vang đỏ dường như có nguy cơ bệnh tim thấp hơn. Nhưng họ sẽ không được bảo vệ khỏi các bệnh khác. Vì vậy, họ sẽ không được bảo vệ, bạn biết đấy, khỏi ung thư hay một số đột quỵ, v.v. Và tuổi thọ trong nhóm đặc biệt đó thì có phần không rõ ràng. Nói chung, rượu là không tốt cho bạn. Điều đó không còn nghi ngờ gì nữa. Nhưng nếu bạn không uống, tôi không nghĩ rằng tôi sẽ nói với bạn, Steven, bạn sai, bạn cần bắt đầu uống rượu vang đỏ. Nhưng đối với những người uống hoặc thi thoảng uống một lượng nhỏ, điều tôi muốn nói với bạn là có một số loại đồ uống lành mạnh hơn so với những loại khác. Rượu vang đỏ là một loại đã được chứng minh làm giảm khoảng 30% nguy cơ mắc bệnh tim trong hầu hết các nghiên cứu. Và điều đó không hoàn toàn rõ ràng, nhưng nếu bạn uống quá nhiều, nó thực sự trở nên tồi tệ hơn cho bạn. Vì vậy, đó thực sự là một khoảng thời gian rất nhỏ. Và có thể trong tương lai sẽ có một số đồ uống khác cũng tốt cho sức khỏe. Điều này liên quan đến thực vật, vì khi bạn uống rượu vang, bạn đang uống nho đã lên men, đúng không? Vì vậy, rượu là xấu, nhưng nho đã lên men thì tốt. Vì vậy, trong tương lai, tôi muốn thấy chúng ta có những loại rượu vang gần như không có cồn. Và chúng đang đến. Tôi đã thử một số loại từ Canada, v.v., nơi bạn có thể có loại rượu chỉ có 1% cồn, mà 1% theo cách nào đó được coi như kombucha, bạn không thể chuyển hóa nó, bạn không nhận thấy nó. Và nếu chúng có tất cả những lợi ích đó, chúng có thể là kỷ nguyên mới của các loại rượu thực sự tốt cho sức khỏe. Có thể cũng có những loại cider, vì chúng có vỏ của quả táo. Nhưng gần như tất cả các loại rượu khác không có lợi ích sức khỏe thực sự.
Còn về giấc ngủ và vi sinh vật đường ruột thì sao? Tôi đã tự hỏi liệu có mối liên hệ nào giữa việc tôi ngủ tốt như thế nào không. Giấc ngủ đã trở thành một chủ đề chính trong cuộc sống của tôi. Tôi cảm thấy như mình là một người ngủ thi đấu bây giờ. Tôi thực sự thích quá trình này. Tôi đã thấy sự khác biệt giữa một đêm ngủ ngon và một đêm ngủ kém về tâm trạng của mình, và cách tôi hoạt động, cách não bộ của tôi làm việc. Nghiên cứu nói gì về vai trò của giấc ngủ đối với vi sinh vật đường ruột của chúng ta và về dinh dưỡng của chúng ta? Tất cả đều liên kết với nhau. Một đêm ngủ kém có nghĩa là ngày hôm sau bạn sẽ có một cơn tăng đường huyết lớn hơn với cùng một chiếc bánh bagel hoặc bữa sáng mà bạn đã ăn. Xin lỗi, xin lỗi. Nếu tôi có một đêm ngủ kém, thì cùng một loại thực phẩm sẽ gây ra một cơn tăng đường huyết lớn hơn. Vì vậy, nó làm rối loạn toàn bộ quá trình trao đổi chất của bạn, đúng không? Như bạn đã nói, tôi cảm thấy tốt hơn sau một đêm ngủ ngon. Trao đổi chất của cơ thể bạn cũng khác. Một đêm ngủ bị gián đoạn có nghĩa là cơ thể bạn sẽ phản ứng quá mức với đường. Bạn có nguy cơ cao hơn bị sụt đường sau đó và cảm thấy mệt mỏi. Và bạn có thể có cảm giác đói và thèm carbohydrate nhiều hơn sau một đêm ngủ kém. Và tôi nghĩ hầu hết mọi người nghe điều đó đều sẽ nghĩ về điều đó. Vì vậy, nếu tôi có một đêm ngủ tồi tệ, bạn sẽ cảm thấy dậy và cơ thể bạn thèm một cái gì đó để giúp bạn vượt qua điều này, bạn biết đấy? Và mọi thứ đều không được đồng bộ. Những người ngủ không ngon sẽ có ít vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh hơn so với những người không. Chúng tôi vẫn chưa biết mối quan hệ này diễn ra theo chiều nào, liệu giấc ngủ có ảnh hưởng đến vi sinh vật đường ruột hay vi sinh vật đường ruột ảnh hưởng đến giấc ngủ. Nhưng chúng tôi biết rằng chúng liên quan đến nhau. Vì vậy, điều khác mà chúng tôi đã chỉ ra là về cơ bản, như bạn đã phát hiện ra, cơ thể chúng tôi thích một mẫu hoạt động và nghỉ ngơi nhất quán. Vì vậy, đi ngủ cùng một thời gian, thức dậy cùng một thời gian là rất tốt cho cơ thể của bạn. Bạn cảm thấy tốt hơn và tràn đầy sinh lực. Giờ thì nếu mọi người nói rằng thay đổi một vài giờ, một giờ rưỡi, hai giờ vào cuối tuần, họ ngủ muộn hơn và dậy muộn hơn, điều này cũng ảnh hưởng đến phản ứng đường huyết và vi sinh vật đường ruột của họ. Vì vậy, chúng tôi biết rằng sự nhất quán trong cách tiếp cận rất quan trọng cho mọi thứ trong cơ thể bạn. Giờ thì, điều đó không có nghĩa là tôi không muốn nói với mọi người rằng họ không bao giờ nên ra ngoài hay tiệc tùng vì việc kết nối xã hội rất vui vẻ. Nhưng chỉ cần nghĩ về điều đó trong tâm trí, đặc biệt nếu nó nằm trong tầm kiểm soát của bạn, và chỉ xem thêm một bộ phim Netflix nữa vì đó là cuối tuần, có thể không phải là điều thông minh nhất nếu bạn muốn cảm thấy thực sự tốt trong dài hạn. Và chính sự nhất quán này lại xuất hiện, liên kết với ý tưởng về dinh dưỡng, cách chúng ta phản ứng với thực phẩm, nhưng cũng liên quan đến vi sinh vật đường ruột của chúng ta. Vì vậy, đúng rồi, giấc ngủ cực kỳ quan trọng. Tất cả đều là một phần của thông điệp toàn diện này. Ai đó đã nói với tôi rằng thời gian mà chúng ta thiết lập nhịp sinh học của mình nhiều hơn nhiều thứ khác mà chúng ta làm. Tôi từng nghĩ rằng ánh sáng có ảnh hưởng lớn nhất đến nhịp sinh học của tôi, đồng hồ bên trong cơ thể tôi. Thời gian mà cơ thể tôi nghĩ đó là thời gian gì. Nhưng thực phẩm có tác động lớn đến nhịp sinh học đó. Hoàn toàn đúng. Vâng, tất cả các nghiên cứu đều chỉ ra điều đó.
Tôi từng nghĩ giống như bạn, rằng, ừ, bạn biết đấy, khi tôi đi tới Mỹ hay bất cứ đâu, điều quan trọng nhất là ra ngoài và tận hưởng ánh nắng mặt trời và không lo lắng về bữa ăn của mình, chỉ cần ăn thôi vì khi bị jet lag, tôi luôn cảm thấy đói. Nhưng bây giờ, bạn biết đấy, việc tập trung vào nhịn ăn và cố gắng ăn đúng giờ theo múi giờ mà bạn đang cố gắng thích nghi quan trọng hơn nhiều so với ánh nắng mặt trời. Vậy nên, thời gian bữa ăn ngày càng quan trọng trong khoa học. Và tôi nghĩ đây là một trong những lĩnh vực mới đầy thú vị. Nó phù hợp với ý tưởng về việc bạn biết đấy, lập kế hoạch cho thời gian nghỉ ngơi của mình thật rõ ràng, thời gian hoạt động không bị lộn xộn, không ăn khi bạn đang nghỉ ngơi và không làm mọi thứ không đúng nhịp. Những người phải đối mặt với chênh lệch múi giờ và jet lag, thường thì họ thường nhịn ăn trên máy bay, không ăn tất cả đồ ăn được phục vụ, và suy nghĩ về cách họ muốn khởi động lại đồng hồ sinh học mới khi họ đến điểm đến. Ý tưởng mà tôi có về việc nhờ trợ lý của mình lên lịch thời gian tập thể dục mỗi ngày và thời gian ăn uống mỗi ngày là một ý tưởng tốt. Vâng, miễn là nó không trở thành một quy trình cứng nhắc, tôi sẽ nói như vậy vì có một số người—không có nguy cơ nào với tôi cả. Vậy nên, bạn biết đấy, những người đang lắng nghe, tôi nghĩ những ý tưởng này thường là tốt. Nhưng một lần nữa, nếu bạn đi quá quy tắc 80/20, vì bạn có thể trở nên ám ảnh về bất kỳ điều gì, cho dù đó là tập thể dục, huấn luyện, ngủ, và sau đó bạn sẽ lo lắng về nó nếu không làm mỗi ngày. Do đó, hãy nhận ra rằng điều đó là quan trọng, nhưng cũng nhận ra rằng có những điều quan trọng hơn lịch trình của bạn. Được rồi. Và những thứ như bạn bè và niềm vui, và, bạn biết đấy, là cực kỳ quan trọng. Và tất cả đều là một phần của triết lý mà chúng tôi đã cố gắng xây dựng cùng với Zoe về việc thực phẩm là về sự tận hưởng và chúng ta không nên phân tích nó thành những công thức toán học mọi lúc. Phải nhận thức rằng cuộc sống quan trọng để làm mọi thứ. Và, bạn biết đấy, chúng ta đều có thể có một ngày nghỉ.
Câu hỏi cuối cùng của tôi, tôi nghĩ, có thể là một câu hỏi mà có lẽ chưa ai hỏi bạn trước đây. Tôi chắc chắn rằng nhiều người có thể đã hỏi bạn điều này. Tôi là một người sở hữu chó. Tôi có một chú chó bulldog Pháp nhỏ đã 8 tuổi rồi, tên là Pablo. Khi tôi đổ thức ăn cho nó hôm nay, tôi chợt nhận ra rằng thức ăn của nó đã được chế biến rất, rất, rất nhiều. Bạn có lời khuyên nào về việc chúng ta nên cho thú cưng của mình, chó của mình, mèo của mình ăn gì không? Trước khi bắt đầu Zoe, tôi đã nghĩ đến việc thực hiện một dự án về hệ vi sinh vật đường ruột của chó – một dự án cá nhân của tôi. Và tôi đã tìm hiểu về điều này, nhưng tôi không cập nhật thông tin mới nhất về nó. Nhưng có nhiều bằng chứng cho thấy thực phẩm, những viên thức ăn mà tôi từng cho chó ăn, mà tôi nghĩ là tuyệt vời, lại tương đương với thực phẩm chế biến siêu tinh chế, giống như bạn đã nói, và rằng những con chó được cho ăn thực phẩm nguyên chất sống lâu hơn và ít bệnh tiểu đường hơn, ít tăng cân và khỏe mạnh hơn rất nhiều. Vậy tôi tin rằng điều tương tự áp dụng cho con người cũng áp dụng cho chó. Những loại hộp thức ăn có mùi khủng khiếp, họ vẫn sử dụng, nhưng chúng tôi đã được nói rằng những viên thức ăn tốt hơn vì chúng chứa tất cả các vitamin cần thiết và đó là nguồn dinh dưỡng tập trung hoàn hảo cho chúng. Và nếu bạn nhìn vào nó, nó chính xác giống như thức ăn chế biến siêu tinh chế. Có lẽ đó là lý do tại sao thú cưng của chúng ta cũng đang bị béo phì như chúng ta. Chúng đang bị bệnh tiểu đường. Chúng đang mắc các bệnh mãn tính. Chúng đang bị viêm khớp. Và tôi nghĩ có một số bằng chứng, tôi không chắc nó tốt như thế nào, rằng nếu bạn chuyển chúng sang chế độ ăn thực phẩm nguyên chất, thịt nguyên chất, chỉ cần ăn giống như những gì chúng ta có thể ăn hoặc ăn thức ăn thừa của chúng ta, chúng sẽ khỏe mạnh hơn. Vì vậy, có thể bạn nên thử điều đó.
Tôi đã suy nghĩ về điều này khi tôi thấy những con số. Tôi nghe nói rằng Zoe hiện có hơn một trăm nghìn thành viên. Và tôi nghĩ, bạn biết đấy, việc nhìn vào dữ liệu của một trăm nghìn người, tôi không nói rằng bạn nhìn vào dữ liệu, nhưng chỉ cần có quyền truy cập vào các mô hình và thông tin mà bạn nhận được từ một số lượng người lớn như vậy, nhiều người trong số họ là hàng chục nghìn người nhập nhật ký thực phẩm mỗi ngày. Chắc chắn bạn đã có rất nhiều khoảnh khắc “Eureka” hoặc những cái nhìn không thể tin được từ góc nhìn toàn cảnh đó. Chắc chắn có một số điều mà bạn đã trưởng thành trong niềm tin và đam mê vì góc nhìn đó.
Chà, chúng tôi đang thấy những điều mà chúng tôi chưa bao giờ thấy trước đây. Chúng tôi đã phát hiện ra 4.000 loài vi sinh vật mới chỉ trong vài tháng qua. Mỗi loài này có thể hoàn toàn mới hoặc hữu ích cho các liệu pháp hoặc chẩn đoán. Chúng tôi đã tìm thấy những điều như ký sinh trùng này, blastocystis. Chúng tôi đang tìm ra các liên kết với những thực phẩm mới mà chúng tôi có thể bắt đầu cung cấp cho mọi người lời khuyên về việc nên ăn món nào để cải thiện loại vi khuẩn nào. Và khi chúng ta tiến tới tương lai, chúng ta sẽ có thể dự đoán được những sự kết hợp vi khuẩn có vẻ như có thể ngăn ngừa ung thư và bệnh tim hoặc tương tác với các loại thuốc của bạn để làm cho thuốc chống trầm cảm hiệu quả hơn hoặc liệu pháp thay thế hormone hiệu quả hơn. Vì vậy, tôi nghĩ mọi thứ đã diễn ra rất nhanh và thật không thể tin được rằng phản ứng mà chúng tôi có từ Zoe và mọi người đều đang đóng góp dữ liệu của họ vào cộng đồng này rất sớm chúng tôi sẽ có một triệu người và đây là một thời điểm rất thú vị cho các nhà khoa học như tôi biết rằng chúng tôi sắp khám phá tất cả những bí mật này và không ai biết nó sẽ dẫn đến đâu.
Lần trước tôi đã hỏi bạn một câu hỏi bởi vì khi chúng ta chia sẻ rất nhiều lời khuyên về thực phẩm, tôi nghĩ thật tuyệt khi kết thúc bằng một nguyên tắc tổng thể. Một triết lý tổng thể tốt để mọi người có thể rút ra từ cuộc trò chuyện này và tất cả những gì chúng ta đã thảo luận. Lời nói của bạn về nguyên tắc tổng thể hay triết lý của chúng ta về sức khỏe, dinh dưỡng và chế độ ăn kiêng sẽ là gì? Bạn không thể sai nếu bạn làm những điều tốt cho vi khuẩn đường ruột của mình.
Và vậy
khi suy nghĩ từ quan điểm của vi khuẩn đường ruột của bạn hay những con thú cưng mà bạn gọi, hãy nghĩ xem chúng muốn ăn gì? Chúng muốn bạn cư xử như thế nào? Nếu bạn làm như vậy, bạn sẽ ăn tất cả những thứ đúng đắn và tránh xa tất cả những thứ xấu, và mọi thứ khác sẽ theo sau.
Tôi nghĩ đó là lời khuyên đơn giản nhất mà tôi có thể dành cho bạn, và nhận ra rằng khi bạn ăn thức ăn, bạn không đơn độc. Bạn có hàng triệu vi khuẩn đang chờ đợi mọi động thái và sự lựa chọn của bạn.
Truyền thống kết thúc trong podcast này là khách mời cuối cùng để lại một câu hỏi cho khách mời tiếp theo mà không biết họ để lại cho ai, và tôi rất thích điều này vì nó thay đổi hướng đi một chút. Câu hỏi mà họ để lại cho bạn là, hình mẫu nam tính tích cực hiện đại là gì? Bạn có để dành câu hỏi đó đặc biệt cho tôi không?
Bạn có con trai không? Tôi có một cậu con trai, vâng. Vậy tôi phải suy nghĩ như cậu ấy, đúng không?
Hình mẫu tích cực cho nam tính của cậu ấy là gì và hiện đại là gì?
Có lẽ đó là người sẵn sàng chia sẻ 50/50 công việc nhà vào thời điểm này. Tôi nghĩ nam tính đang trải qua thời kỳ khó khăn vào lúc này.
Và tôi nghĩ chúng ta có thể nhận ra rằng có một cuộc cách mạng đang diễn ra, vì vậy tôi nghĩ điều đó chắc chắn về việc linh hoạt và từ bỏ nhiều định kiến và thuận theo dòng chảy. Đó là điều tôi sẽ khuyên cậu ấy. Đối với tôi thì hơi muộn. Đó là một điều khá khó hiểu, đó là điều mà khách mời đã nói về, cách mà những người đàn ông trẻ đang rất bối rối trong nam tính của họ, điều đó có nghĩa là gì, điều gì làm nên một người đàn ông, điều gì không làm nên một người đàn ông trong thời đại này, và thực sự cố gắng đưa ra câu trả lời cho câu hỏi đó về nam tính, vì dữ liệu cho thấy những người đàn ông trẻ đang chịu đựng rất nhiều nếu bạn nhìn vào tỷ lệ tự tử hay tỷ lệ việc làm hay tỷ lệ giáo dục hay hẹn hò, tất cả những thứ đó ở những lĩnh vực này. Vì vậy, như bạn đã nói, có một cuộc cách mạng đang diễn ra trong nam tính và điều đó có nghĩa là gì để trở thành một người đàn ông. Đừng xấu hổ khi là nam giới, nhưng hãy linh hoạt và cố gắng thích nghi với thế giới đang thay đổi. Tôi nghĩ đó là tất cả. Tim, cảm ơn bạn rất nhiều. Cảm ơn bạn vì sự khôn ngoan của bạn. Bạn chắc chắn đã thay đổi cuộc sống của tôi và tôi biết từ tất cả những phản hồi mà tôi nhận được trong cuộc trò chuyện trước đây, bạn đã thay đổi cuộc sống của rất, rất nhiều người thông qua công việc của bạn, nhưng cũng rộng hơn qua những gì mà Zoe đang làm. Tôi chỉ có thể nói đại diện cho bản thân. Rõ ràng, tôi có một mối quan hệ với Zoe. Tôi là một nhà đầu tư trong công ty và họ tài trợ cho podcast, nhưng trong cuộc sống của tôi, những thay đổi quan trọng mà tôi thấy được nhờ vào sự hiểu biết và thực tế là Zoe đã chiếu sáng cho dinh dưỡng của tôi đã ảnh hưởng đến gần như toàn bộ cuộc đời tôi. Tôi đã có vấn đề về đường ruột và tôi không biết lý do tại sao và tôi chỉ chấp nhận nó. Tôi luôn cảm thấy chướng bụng, đau ở bụng và tôi cứ nghĩ đó là bình thường. Tôi nghĩ, như nhiều người có lẽ nghĩ, tôi nghĩ tôi bị hỏng một cách nào đó và đây chỉ là cách cơ thể tôi được sinh ra. Và khi tôi làm podcast này, tôi đã nhận ra để không chấp nhận ý tưởng rằng tôi đã sinh ra bị hỏng ở bất kỳ lĩnh vực nào trong cuộc sống, và để nhìn nhận một cách kỹ lưỡng hơn về cách mà có thể có một sự không nhất quán giữa điều cơ thể tôi muốn và những gì thế giới hiện đại đang cung cấp cho nó. Thông qua Zoe, tôi đã có thể loại bỏ hoàn toàn cơn đau kéo dài suốt một thập kỷ trong bụng tôi bằng cách tập trung vào những loại thực phẩm có mối quan hệ tốt với tôi.
Vì vậy, tôi cảm ơn Zoe vì điều đó và tôi cảm ơn bạn vì điều đó và công việc mà bạn đang làm để lan tỏa thông điệp, vì nhiều điều mà bạn nói, bạn biết đấy, chúng gây ra sự phản kháng. Tôi nghĩ khi những điều tích cực gây rối loạn, đó là điều tất yếu rằng chúng gây ra phản ứng vì có những người đang cảm thấy bất an hoặc bị thách thức theo một cách nào đó, nhưng tôi nghĩ đó là cách mà sự đổi mới và sự thay đổi tích cực xảy ra. Vì vậy, cảm ơn bạn. Thật vui. Hy vọng mọi thứ sẽ diễn ra tốt đẹp.
我帶來了在超市裡我能找到的所有聲稱對我有益的東西，想讓你看看。那個，Tim Spector，絕對是健康的。或者不是。避免那個。糟透了。完全是垃圾。雖然沒有前面那個糟，但我們會揭開這些秘密。世界上最大的腸道健康專家，Tim Spector教授回來了。他是一位獲獎科學家，暢銷書作者，也是Zoe公司的共同創始人，這家公司提供個性化營養的家庭套件。我將要告訴你的所有內容背後都有一整個產業的人在支持。第一個是蛋白質補充劑。
蛋白質被過度吹捧。大多數人飲食中的蛋白質攝入量幾乎是他們所需的兩倍，而大多數蛋白質會轉換成糖和脂肪。咖啡。這絕對是一種健康食品，你會活得更久。漱口水。長期來看，你更容易感染，口臭更嚴重。真的嗎？是的。沒有硬數據顯示你每天應該喝八杯水。陽光下待十分鐘就能獲得你所需的所有維他命D。而且有一些實際數據顯示，如果你身上有過多的脂肪，單靠運動來處理這個問題是個糟糕的辦法。你需要一些激烈的措施。你和許多像你的人都是市場營銷的受害者。
但我們正處於纖維危機中。我們認為只有20人中有一個正在獲得足夠的纖維以維護健康。這對於預防癌症、心理健康和長壽都有顯著影響。所以你帶來了這個。是的。這就是魔法藥水。一小把這個，可以減少14%到15%的死亡風險。兩小把30%。而且非常容易做到。
那麼，Tim，如果我改變飲食方式，開始從腸道微生物群的角度思考，並開始採取你在書中提到的建議，對我有什麼好處？對於我和社會而言，統計結果是什麼？這有什麼意義？這非常重要，因為我們正遭受普遍慢性疾病的流行。我們的癌症、心臟病、糖尿病和肥胖症都在增加。大多數人口都是超重或肥胖的。這會帶來龐大的後果。此外，還影響我們的經濟產出，每年花費國家和納稅人近600億英鎊。作為一個國家，我們不希望像你這樣的人變得不健康，以至於你難以工作，無法正常運作。這樣國家就需要為你提供額外的醫療保健等等。這是個體層面。
但我們也不想你得上心理健康疾病、抑鬱、焦慮，這些我們知道也與不良飲食有關的問題，還有癌症和其他相關問題。所以這是一個醫療、心理、社會和經濟的結合。所有這些都與良好的營養有關。我們可能已經把這視為理所當然，認為吃什麼並不重要，這一切都跟體重有關。但這可能只是其中的一小部分。我認為其實還有更多。
像我這樣的人，30多歲，我喜歡認為我狀況良好。我每天運動，非常活躍。所以有時我會掉入一種陷阱，認為因為我身上沒有明顯的疾病跡象，所以我可以隨心所欲地吃東西，因為我在健身。然後幾個月前我在這裡和一位醫生坐在一起，他對我說了一句話，大致是說我們可以看到你身上即將潛伏的疾病。這真的讓我改變了對健康的看法。因為如果這像是健康的種子或疾病的種子在我身上生長，不論我當前的身體能力，或者我認為我狀況良好，這就像是在我體內隱形地複利增長的疾病，無論好壞。
這意味著即使像我這樣的人，我也可以在30歲的時候藉由輕微改變我的飲食來阻止50歲時的Steve生病。這樣的評估是否準確？因為會有一些人聽起來非常健康，表面上看起來健康，因為他們跑得快，或者因為他們沒有骨頭或背部的任何問題？是的，當我和你一樣大的時候，我並不真的關心我的營養。雖然我是受過訓練的醫生，但我說我不想要太多脂肪，我想要這個，而且我會試著選擇一塊好看的牛排，而不是最便宜的那個。但我沒想過我想在20年後保持健康。這對於那些做了很多其他事情並感覺良好的人來說是一個困難的概念。他們早上仍然能精神煥發地起床，充滿活力，並不真正感受到衰老的影響。
所以我認為這是正確的，但對整個人群，尤其是20多歲和30多歲的人來說，將這個概念推銷出去是相當困難的，特別是關於未來的問題。因此，我認為專注於心理健康之類的事情，可能比告訴大多數人要考慮50歲時的自己更能引起共鳴。
我在生活中投入了過去10年的時間，相信要增長大肌肉（這一直是我生活中的目標），我需要蛋白質補充劑。你怎麼看？我家裡依然有蛋白質補充劑。蛋白質粉，健身回家後，來一大勺蛋白質，喝下去。你覺得這怎麼樣？
蛋白質被過度宣傳。在這個國家，確實有很少的人蛋白質缺乏需要補充。雖然有一些，但我會說不足5%的人未獲得足夠的蛋白質來進行他們正常的活動或者像你一樣增長肌肉，因為蛋白質在我們的正常食物中是如此豐富。我們進化成雜食動物以獲得足夠的蛋白質，我們的祖先並沒有因為沒有喝蛋白質奶昔而出現問題。
我認為我們專注於蛋白質的事實是，你和許多與你相似的人都是行銷的受害者。但現在你看到的每一個地方，蛋白質是能夠銷售產品的關鍵。如果包裝上有蛋白質的標示，便會引起一種「我需要額外的蛋白質」的想法。蛋白質在人們眼中似乎只有好處，沒有壞處。它就像是能讓我變得壯大和強壯，而我不必擔心卡路里或變胖。你知道，我用得著就用，不用也沒關係。這完全是錯誤的。所有的證據顯示，大多數人攝取的蛋白質幾乎是他們正常所需量的兩倍。而真正需要擔心的人是老年人，特別是那些食量不多的人。年輕人通常不會，你自己會攝取足夠的食物，這些食物中的一部分都會含有蛋白質。幾乎沒有食物是完全不含蛋白質的。只是人們沒有想到這一點。但每當你吃意大利麵或穀物時，其實都是在攝取蛋白質，它不一定是牛排或雞蛋而已。然而，如果老年人不吃東西，胃口不好，生病，或正在服用某些藥物，那麼他們可能需要額外的蛋白質來源或有所關注。如果你是一名健美選手，而且同時在減重，那麼你可能需要一些蛋白質補充劑。但如果你吃的是正常飲食，毫無證據顯示絕大多數人需要任何額外的蛋白質，他們可以從正常食物中獲取所有所需的。而我認為正常食物是獲取蛋白質的更好方式，因為這是我們的身體進化的方式，而不是通過飲料、補充劑或粉末，而這些通常會與其他化學物質混合。它不是以自然形態存在。我們也不確定它是否完全被利用。而你體內的多餘蛋白質也不是免費的。蛋白質會被分解，然後要麼在你的身體中排出，要麼轉化為脂肪，因為它轉變為糖類，然後轉化為脂肪。所以人們認為蛋白質只存在於肌肉中，如果不去用它，我就只是把它尿出來，這樣沒關係，實際上不是這樣的。如果你攝取的蛋白質過多，以至於無法在肌肉中利用，因為你已經有太多的存量，那麼你無法將其儲存起來。其中一部分會被排出，但大部分會轉化為糖和脂肪。這違背了他們告訴我的所有事情。因為我以為你可以隨意攝取蛋白質，你的身體無法儲存它。所以我肯定是把它排出體外，或者怎樣的。我不確定。無法以蛋白質的形式儲存，但它會被轉化、分解成小塊，然后儲存到你的身體中，以備未來使用。那么我每天能處理多少蛋白質呢？多少克蛋白質？你體內大約有多少公里？哦，90，說91吧，因為有人在聽。這全部都是肌肉。因此，大約那個量的蛋白質，因為這和體重有關，你的體重越重，需要的蛋白質就越多，以修復肌肉並保持運作。因此，官方的建議量通常是每公斤約0.8克。好的。但如果我們考慮到，我們希望保持安全邊際。因此，大多數人，95%的人，這是安全的水平。但這個國家的大多數人攝入的蛋白質約為每公斤1.4克。因此，他們對於你來說每天至少攝入超過100克的蛋白質。而基本上，如果你什麼額外的都不吃，可能稍微鍛煉一下，這可能會增加一些，約10%。因此，如果你在做大量的舉重等訓練，可能能利用其中的10%。但不會是很大的量。所以如果你攝取300克蛋白質，大部分會或是被排出體外，或轉化為糖和脂肪。我在這裡找到的數據，英國19至64歲成年人每日攝入的平均蛋白質是76克，65歲及以上成年人每日為67克。所以這正是人們以正常飲食攝取的平均量。是的，所以這大約是根據人們的體型，超過每公斤一克。他們在正常飲食中攝取這些，而大部分人並不太用蛋白粉。舉個例子，我的正常早餐給我提供了，經過計算，超過30克的蛋白質，這是啟動一天所需的，以促進肌肉的修復。但如果我再吃一些額外的蛋白質粉，能讓我多攝入100克，這並不會有任何效果，只會稍微增加我的體重。那纖維呢？我這裡有兩個問題。纖維在最簡單的條件下是什麼？它為什麼重要？我們在英國的自然飲食中是否攝取了足夠的纖維？與蛋白質不同，95%的人對蛋白質來說是完全沒問題且不缺乏的，但95%的人在纖維方面是缺乏的。我們認為只有約20分之一的人攝取了足夠的纖維來維持良好的健康。因此，這是一種行銷失衡的現象。人們只是在纖維上賺不到錢，像他們在蛋白質上賺的一樣。因此所有的商業活動都集中在，大家都蛋白質缺乏，快來買我們的蛋白質，蛋白質，蛋白質。誰在支持菠菜或纖維的市場呢？幾乎沒有人。我們在這方面是大幅度缺乏的。纖維是碳水化合物的一部分。碳水化合物由糖分、澱粉和纖維組成。纖維是碳水化合物中未被早期分解和吸收的那一部分。它們會通過腸道的更深部分，與微生物接觸，需要在體系中更慢、更深處被消化，並成為你腸道微生物的食物。纖維可以是可溶的，也可以是不溶的。
他們只是不同程度的分解困難。而我們曾經認為這是纖維質。這其實被稱為纖維質。在我當醫學生和初級醫生的時候，你吃這些東西就是為了清理毒素。就像你吃了這些東西，它會刷掉你的腸道並清理乾淨。當時的想法就是這樣。但現在我們知道這對健康絕對至關重要。英國的平均纖維攝取量大約是20克。所以如果你只增加四分之一，不多，五克，每天吃一把堅果或種子，你就能降低14%到15%的死亡風險。如果你吃兩把堅果，則降低30%，每增加一把會更高。所以這對你的壽命有著重大的影響。而且這對避免癌症、心理健康以及我們考察的幾乎所有事情都很重要。因此，這真的就是我們飲食中被遺忘的元素，我認為目前我們正處於一場纖維危機。我們絕對不在蛋白質危機中，但每個人都在談論蛋白質。在這一領域中，實際問題與市場營銷之間的有趣互動相當引人入勝。因此我們需要提高每個人的纖維攝取量。世界上所有健康的國家都攝取了更多的纖維，並且是多樣化的纖維，是許多不同的東西，而不僅僅是吃羽衣甘藍。你上次來播客時說過一些我覺得相當艱巨的事情，那就是每週試著將30種植物納入我的飲食中。你今天帶來了一些食物，可以幫助我達到這個目標。傑克，你能拿一下蒂姆今天帶來的食物嗎？所以你帶來這個看起來像一堆堅果和種子的罐子。對，這就是魔法藥水。魔法藥水？多告訴我一些。這就是我所謂的多樣性罐。基本上有大約10種不同類型的堅果和種子，每次我看到一包混合堅果或在商店裡找到新的東西，我就會把它們添加到這個罐子裡，保持它滿滿的，攪拌一下，然後這就是我早上放在瑜伽和發酵乳上的，或者我午餐時加到沙拉上的。這基本上就是一個捷徑，可以讓我在一週內瞬間獲得10種植物。所以你說達到30種植物是多麼困難。那麼，只要這樣做，你還只需要再獲得20種。你已經達到三分之一了，只要保持這樣幾個捷徑，順便說一句還能獲得蛋白質。因此，與其使用蛋白質奶昔和其他什麼，你只需一把這些，就能獲得相當可觀的蛋白質。但這裡重要的是30種植物，人們常常忘記一種植物不必看起來像菠菜或羽衣甘藍，它可以是堅果和種子，這些都是富含營養的，對於維持數百或數千種不同微生物在你腸道里是非常有用的，有助於它們在那裡消化不同的化學物質。它們的纖維含量很高，蛋白質含量也很高。我想說的就是這個纖維的部分。這也是獲取纖維的一種方式。絕對是的。所以它們是高纖維和高蛋白質的，這就是為什麼它們這麼有營養，如果你攝取這些東西，你實際上不需要化學補品。因此，這僅僅是幾個關於如何輕鬆將這些東西添加到你的食物中的捷徑之一，還有在心理上只是思考，我想嘗試添加不同的東西到我的餐點中。我不想每天吃同樣的餐點。人們總是去當地的三明治店，說我只吃那個蝦沙拉，蝦沙拉，蝦沙拉。每天都想著做些不同的事情。如果人們開始以不同的方式思考食物，不僅能激發你的味蕾，讓你走出固化的飲食模式，還會產生更多的微生物。所以如果你想打敗我，你就需要增加多樣性，培養更多的物種，使它們都能保持快樂。它們和我們人類一樣，依賴多樣性和變化來生存。因此，當我收到Zoey的結果時，其中一個PDF顯示了我肚子裡的所有微生物。你是不是把它們稱為“蟲”或者微生物？我們就叫它們微生物吧，這樣我聽起來更聰明。所有的微生物在我肚子裡，我的微生物群相當狹窄。現在，你告訴我如果擴大這些微生物的集合，我的整體健康會更好，我會更好地消化食物，心理健康會更好。我還有什麼其他的好處被你忽略了嗎？你的免疫健康會更好。所以免疫力會變強，你會更少出現食物過敏，也會更能抵抗感染。那我該怎麼做到？我知道這聽起來像是個愚蠢的問題，但我看著那個清單，心想，好的，我幾乎把它視為在我體內生活的小寵物。那麼我該從哪裡獲取新的寵物？像新的動物放進我的身體裡？因為我在想，我女朋友有很多它們。我可以親吻她嗎？是的，你可以親吻你的女朋友。順便說一下，微生物之間確實會進行相當多的交換。所以你沒有錯。但除非她們有食物可吃，否則這些微生物會死去。所以你所做的就是我們不斷地圍繞在許多這些微生物周圍。我們不斷和我們的親密朋友和家人交換微生物。但是除非你有肥料，否則它們是無法存活的。而肥料就是食品的多樣性。是的，而你可能有，你知道，你親吻過你的女朋友，你得到了她的一些微生物，它們只是靜靜地等著被餵養，對吧？它們可能處於一種非常休眠的狀態。許多這些微生物可以進入孢子狀態，在那裡待上數年，幾乎不做任何事。
他們只有在，例如說，花生砸到他們的頭上或什麼的時候才會醒過來，並說道：「哦，你知道，史蒂芬終於給我一些食物了。你知道，這個，我可以吃這個。我之前不能吃那個。我不能吃南多，這個我就要。」所以這就是你想要給他們的概念，這片肥沃的土壤讓他們能夠茁壯成長。你可以透過去其他國家，品嚐不同的食物來獲得微生物。而且在許多新鮮的農產品上有微生物，你可以獲得它們。你也可以從狗、動物那裡得到微生物，只要有寵物在家裡，或者去鄉下，你就可以獲得更多的微生物。但是，事實上我們體內有很多微生物在等待。像是我們的闌尾這樣的地方，可能是微量微生物的來源，它們只是等著適當的信號來醒過來。
在我們上次交談後，我在超市裡一直尋找著什麼是發酵的，什麼不是。我怎麼知道什麼是發酵的？發酵到底是什麼意思？你帶來了一系列東西，讓我看看在家裡發酵東西是多麼容易，我想？是的，我認為人們對發酵感到害怕，了解它是什麼及它不是什麼是很重要的。因此，發酵是一個詞，有很多不同的含義，但它是食物被微生物改變，產生出不同的味道，更好，且對你健康的東西。從某種意義上講，它是一種益生菌食品，因為我們所做的就是使用基本的全食物，然後加一些鹽或糖。這樣就讓那些植物上的自然微生物繁榮生長，改變食物的組成。因此，它們使其變酸，消滅所有有害的細菌，並將其變成非常健康的東西，所有微生物的增長就像在你的腸道裡如果你餵養它們那樣。所以這裡看到的是你腸道的迷你版本，這是非常容易做到的。因此，我帶來這些東西就是為了展示不僅如何使整個30種植物融入你的飲食中，而且如果這些植物是發酵的，它們含有的營養成分會更多。那些細菌與它們一起工作的事實意味著它們在進入你的腸道之前已經在某種程度上被預消化。而所有這些研究顯示，這對你的健康的各個方面是非常有益的。如果你每天能夠攝取幾份，你真的會注意到差異。那麼，對於那些只是聽音頻且看不到的人，我們這裡擺的什麼呢？所以我們有一個罐子，就像一個一公升的罐子，裡面裝滿了我冰箱底部的切碎蔬菜。我們每個人都有這樣的冰箱，裡面有一些零散的東西。這個想法是，與其把它扔掉，你實際上可以把它切碎發酵，然後放進罐子裡。我可以看到裡面有白菜，還有一根蘿蔔。這些就像大多數人可能會丟進垃圾桶的廢棄蔬菜。完全正確。因此幾年前，我會直接把這些扔進垃圾桶，而不會想到要這樣做。所以你把它們扔掉，人們聽說過酸菜，這基本上就是發酵的白菜。你可能也聽說過韓國版本的泡菜，它裡面有更多的東西，比如辣椒、生薑和香料。而這是它們所有的混合物。但這只是為了闡明你幾乎可以發酵所有的植物並避免浪費。這正是我們的祖先在沒有冰箱的時候所做的，因為你所需要做的只是把它們放在罐子裡壓碎，加上2%的鹽和一些水蓋住它。就這麼簡單。如果你願意，我現在可以演示給你看看。因此我們把所有這些放在這裡。想法是你加鹽。我們加2%的鹽。這真的很重要，要測量它。所以這唯一真正困難的就是確保你有2%的鹽。然後把它倒進去。你會攪拌一下。我通常會把它放在一個大碗裡來做。但你在這裡可以明白。你把鹽倒進去，攪拌一下，然後用力壓緊。這樣可以徹底消除空氣的空間。因為微生物不喜歡空氣。那些發酵的微生物叫厭氧微生物，它們不喜歡氧氣。因此當你消除氧氣時，它們會生長得非常好，並可以開始吃這些植物中的糖。鹽則在這方面給它們提供了競爭優勢，對抗有害的微生物。這樣它們就能夠佔據優勢，因為環境瞬間改變了。這就是我們在做的。所以你壓緊它。我將在這裡加一點水。有時候你不需要加太多水。如果你加的多一些，只需在那水裡加一點鹽，就足夠蓋住。因為這些植物裡自然就有微生物。人們並沒有意識到。他們會覺得，哦，它一定是無菌的。我從一家漂亮的超市和塑料包裝裡拿到的。其實裡面充滿了微生物，這是正常的。即使在大蒜中，我們也知道，即使你切開它，裡面也可能有10、20種不同類型的微生物。一旦它們感受到水和鹽，它們會突然說，哦，出來是好事。我能夠競爭。我可以生長。我可以開始吃糖。然後為了壓實它，你可以用一些石頭，一些乾淨的石頭。我喜歡用一些剩下的廢棄物。因此我會從外面拿一些白菜葉或其他植物的東西，放在裡面，然後壓實。現在你可以看到它已經在水面之下。我關上蓋子。基本上就是這樣。我會把那個放置至少三天，找到陰涼處避開陽光。你會開始看到氣泡形成。
這就是二氧化碳。微生物正在產生它，它們正在發酵。就這樣。您突然擁有了自己製作的益生菌發酵食物，這是用您的廚餘製作的，而不是把它們扔掉。這是一個很好的例子，展示了您可以做些什麼來真正改善您的健康，而這幾乎不需要花費，除了鹽的價格。這正是您之前提到的。
是的，這是我早先做的更好看的樣子。我只是想看看您是否能看到幾個氣泡。它正開始發酵。您可以每天打開它以嗅一嗅，看看發生了什麼，確保它被壓實，以便所有物料都在水線以下。一旦您完成這一切，經過一周的發酵後，您可以將它放入冰箱保存幾個月。哦，真的嗎？所以您可以把它放在冰箱裡好幾個月？
是的，一旦發酵，它就變得酸性，pH 值降到 4.5 以下。沒有其他微生物能在那裡生存。只有您自己選擇的那些微生物。這些是您已知對健康有益的益生菌微生物。這與您的益生菌膠囊的區別在於，您可能在這裡得到 30 種不同的微生物。而當您服用膠囊時，可能只有兩到三種。所以我認為發酵食物真的能解決我們的許多問題。您知道，事實上我們的微生物組相對匱乏，這類食物確實能幫助想要增強腸道微生物組的人。而且只需要將這些發酵食物引入您的日常飲食中。這就是韓國人所做的，例如，日本人在幾乎所有食物中都使用發酵大豆。許多最健康的族群在他們的飲食中擁有大量的發酵食物。當您看看日本人和韓國人，他們的腸道微生物群是否比英國和美國的人更好？
是的，他們的確如此。此外，他們的壽命更長，慢性疾病的發病率也更低，或者他們可以至少推遲這些問題 10 年。所以我認為我們需要向那些做對的族群學習。這是一項非常簡單的事情，我認為這是一個很好的教學活動，因為如果您思考一下正在發生什麼，它實際上在反映您腸道內的情況。如果您那裡有豐富的植物多樣性，您可以使許多微生物繁殖。當您開始看到氣泡形成，以及您獲得的味道和質地的驚人變化時，您必須記住，這就是葡萄和一款美妙的陳年紅酒之間的區別。這正是這些微生物的效應。事實上，您知道在那葡萄皮上，隨著時間的推移不斷改變，增加了複雜性並產生了化學物質。這基本上是一堂化學課。
當我在超市時，現在有很多商品上標示著對腸道健康有益，或是低糖、低脂。我帶來了在超市中找到了所有自稱對我有益的產品。我想讓您看看這些。這些是一些最受歡迎的商品，人們在超市中會選擇這些聲稱低糖、低脂、高蛋白、對腸道健康有益的產品。首先我這裡有的是 Actamol，標示含有維生素 D 和 B6，對免疫支持有幫助，零添加糖，零脂肪，富含維生素 D。這，Tim Specter，絕對是健康的。或者不是。
是的，這些聲稱中，有些是允許標示在包裝上的，對於它所能產生的健康效益有非常嚴格的限制，這些聲稱可以追溯到 30 年前，現在已不再有效，但他們必須這樣做，因為他們被禁止在包裝上提到“益生菌”這個詞，有趣的是。因此，他們試圖用消費者能夠引起共鳴的事情來吸引您。所以他們會進行這些巨大的調查，以了解當您去說，“哦，什麼會讓我買這個而不是其他的？”時，什麼會引起共鳴。因此，維生素 D，我們一直在推銷維生素 D，您知道，曬 10 分鐘的太陽就能獲得您所需的所有維生素 D。而且大多數食物中都有。您其實不需要在這些東西中再額外添加。
而“無添加糖”和“無添加脂肪”意味著這是高度加工的。因此，健康的結合，所謂的健康光環，說這是超健康，富含這種維生素，無糖、無脂，這是非常老派的科學。沒有人再相信那種零脂肪對您有好處了。事實上，有一些數據顯示，低脂食物實際上會使您過度進食。真的嗎？數據是怎麼說的？
當他們比對在實驗室條件下相同的餐食時，吃低脂食物的人會有過度進食的現象，這樣的高碳水化合物但高度加工的食物會使他們在接下來的一天左右過度進食。因此，這實際上使您過度進食，並且對您的心臟健康來說，這並沒有任何好處，因為為了達到零脂肪並讓它好吃，必須加入很多額外的糖和澱粉。否則，您根本無法食用。脂肪對自然上讓您喜愛食物非常重要。因此，這需要大量謹慎的化學處理來模仿那種脂肪。我會始終避免任何標示為“零糖、零脂肪、富含維生素”的產品，儘管這可能確實含有一些有益的益生菌。因此您獲得了好的益生菌，雖然只有一種乳酸菌，但這與所有這些化學物質的負面影響相抵消，而我們知道這些化學物質對您的腸道微生物組不利。因此，這對您來說是不好的，我也不會喜歡它。 所以我會避免這個產品，總是選擇那些成分最低限度的酸奶，只需牛奶和微生物，這就是您所需要的。
你能把垃圾桶拿給我嗎？這個我要丟進垃圾桶。 我在Zoe應用程式上也掃描了一下它，我和它的關係分數大約是35，這可不是，這可不是健康食物。那這個怎麼樣？這肯定是健康的，Tim Spector博士。Activia，美味且有助於腸道健康。好吧，我知道這個肯定是好的。還有什麼其他說明呢？我們相信快樂的腸道就是快樂的你。當你愛你的腸道時，它也會回報你。聽起來像是你寫的。還有什麼？它還提出了哪些主張？我們獨特的五種活性菌株混合物發酵時間可達八小時。所以每一小罐都含有數十億的活文化，愛護這個星球以愛護我們的腸道。Activia，對腸道非常好，健康。
到目前為止，一切看起來都不錯，不是嗎？但是讓我們來看看他們添加了什麼額外的東西，這在包裝中總是很難找到，而且你往往需要顯微鏡才能看見它們。所以，要讓它好，所需的只是微生物和牛奶，這樣就能製作酸奶。你只是改變了溫度，這就是你得到的。所以這裡有很多成分。我們有香料。我們有濃縮物。出於某種原因我們還有一些胡蘿蔔。我們有檸檬汁。我們有穩定劑。我們有木薯澱粉。我們有糖，並聲稱有草莓，當它們最後一次從地球上採摘的時候。我不太確定。所以說，這個不如另一個糟糕，但基本上我們面對的是一種高度加工的產品，裡面有許多你不希望出現在腸道中的化學物質，因為它們會抵消腸道微生物的良好影響。它稍微好過那個，但我自己還是不會吃它。好吧。那麼，加工的事實，單單因為它是加工過的，就使它成為不好的食物，還是因為加工的過程導致良好成分的損失和大量不良成分的添加？
當我們談到加工，因為這個加工食品這個詞已經變成一個籠統的術語。因此在我腦海裡會想，如果它是加工的，那肯定是壞的，但這準確嗎？好吧，我們需要分清我們所吃的所有食物，老實說我自己的飲食也是加工過的。但我們需要將其與超加工的區分開來。所以普通的酸奶，什麼都沒有添加，什麼都沒有改變，它是加工的，因為你是將基本成分，牛奶，與微生物混合。事實上，你是在製作某種加工的產品。但當你將其提升到下一個階段，你會用牛奶粉製作同樣的產品，然後添加各種澱粉和穩定劑、乳化劑、濃縮物、人工甜味劑、香料時，這種酸奶就變成了超加工的。而這個額外的步驟是主要問題所在。加工食品本身沒有錯。奶酪是加工的，這沒什麼錯。大多數我們吃的食物，某些添加了鹽或油之類的。但如果是添加了一些你在廚房裡找不到的化學物質到那些被剝奪了所有營養的食物中，那就是問題所在。所以他們不會只用牛奶，而會用酪蛋白的乾提取物，或者你不會取小麥，它會是被剝掉的內部部分，然後進行加熱處理以熔化和改變其成分。而要把這些東西重新組合，你需要各種各樣的粘合劑，比如乳化劑，你需要穩定劑，還需要香料、甜味劑、色素等等所有這些額外的東西，讓它看起來像食物。所以我認為我們不應該稱超加工食物為食物，這是一個誤稱，我們應該稱它們為工業製造的可食用類似食物的物質。如果我們開始意識到它們之間的區別，我們就能開始做出明智的食物選擇。
我們現在知道，許多這些成分，自從我們上次談到的以來，已經有很多研究出現，如阿斯巴甜這種人工甜味劑，已經與許多健康問題有關，包括癌症和心臟病的風險增加。我們有乳化劑，最近在一些研究中顯示，它們影響心理健康，並影響心臟病。即使你調整整體飲食，僅僅考慮食物的那個成分。因此我們知道超加工食物可能是我們飲食中最糟糕的東西。在英國，普通人約有60%的食物是超加工的，而他們並不知道。相比於通常比我們更窮的健康歐洲國家，我們的消費量是它們的四倍。因此這不僅僅是錢的問題，而是一場我們這些貧窮消費者對抗這些擁有數十億英鎊營銷資金的巨大公司的戰鬥，這些公司告訴我們這些東西是健康的，因為這些虛假的健康光環，維生素，無糖，無這個，無脂肪，讓消費者感到困惑，並且不斷給我們提供不僅致病，而且重要的是使我們暴飲暴食的食物。因此我們會選擇這些東西。無論這個東西是否只是低脂肪，或者含有很多其他化學物質，它們都會使你過量攝取多達四分之一。因此在吃了這些食物後，你會比吃一個完全普通的生酸奶（沒有那些額外化學物質）時感到更餓。
好吧。那麼我這裡有三種不同的飲品食物。我有我的綠洲柑橘沖擊。這個上面寫著天然香料和真正的水果。所以這必定是健康的，真正的水果。如果上面寫著真正的水果，你應該非常懷疑。好吧，這是第一件要看的事。而天然口味，那真的什麼都意味著沒有。這個 “天然” 是個好詞，醫學上和科學上都沒有意義，但它一直是讓人們購買產品的流行詞。因此基本上，這是一個混合的柑橘水果的混合物，這意味著各種不同的水果提取物與糖和人工甜味劑混合。它們同樣是高度加工的水果。
它們不是新鮮的水果。裡面混合了很多成分。有檸檬酸、糖、橙味香料、穩定劑、多磷酸鹽、甘油酯，看起來還有木樹脂、酸度調節劑、防腐劑，還有一些山梨酸鉀和苯甲酸鉀，以及甜味劑阿斯巴甜和阿斯巴甜。阿斯巴甜就是你剛才提到的，對吧？對，那就是世界衛生組織剛剛將其列入警示名單的那一種。因此，是的，裡面充滿了你如果只是擠出一點果汁並認為它健康的話，並不會預期的成分。這是一個完全假冒的超加工食品的好例子，它讓人看起來像是真正的水果，會對你健康有益。實際上，它只是一種化學物質的混合，會擾亂你的腸道微生物，讓你感到更餓。
好吧，但這裡的費城奶酪說是輕型的。它說100%的味道，但脂肪少了40%。所以費城輕型奶酪，這一定是好東西。嗯，它裡面有乳酪。通常這種情況，我們之前對這種產品進行過測試。它確實含有微生物。如果它低脂，通常會加入其他東西來增強口感。實際上，我們可以看到，它裡面有穩定劑，還有乳化劑，所有這些我們知道會對腸道微生物有影響，讓你更餓，並且可能對你的心臟有影響。因此，我會避免那個。我還有幾樣最後的東西要給你。對於這些產品的包裝，我們需要注意哪些內容？有趣的是，你手上的那個小吃棒，在後面，他們確實承認這是有點加工的。他們實際上在背面有這樣一句話。我要讀一下，它說，我在讀的時候，正如你所說，它說，好吧，顯然，如果我們聲稱這個棒子裡的所有成分都是100%天然的，並且只是長在樹上，這將是錯誤的。顯然，有些成分需要清洗、乾燥和烘烤，因此在某種程度上是加工的。我們相信，干擾越少，味道越好。所以我們從不添加任何人工香料或顏色劑或任何防腐劑。
對，天然棒。我是說，成分，這是一個好說法。沒有粘合劑或者膠類，製作一些小吃棒是相當困難的。葡萄糖糖漿、大豆蛋白脆片、分離的木薯澱粉、鹽、棗、杏仁、鹽、鹽焦糖、穆斯科瓦多糖、黃油奶粉、天然香料、奶油粉、牛奶、米、麵粉、碳粉和鹽。讀起來並不像標籤所暗示的那樣自然，對吧？因為你提到的所有這些成分，半數是你在廚房裡不會找到的。而且部分是，蛋白質包裝。如果你只需要堅果和種子，你根本不需要從大豆和其他豆類等超過加工的東西中添加這些東西。他們只是把那一部分結合在一起。所以其中一些比其他的更好。但同樣，這是超過加工的。而且，這些小吃有趣的是，通常是在美國和英國的陷阱，我們在那裡吃了太多，餐能量的很大部分來自這些小吃，這在20年前不是這個情況。
所以在小吃的這個問題上，小吃是好是壞？它對個人的整體營養輪廓有什麼影響？因為很多人都會小吃，對吧？幾乎每個人都在小吃。我想是的，超過90%的人會小吃。所以在這個國家，在美國，小吃已經成為常態。在其他國家這並不常見。因此，在南歐，你能夠看到的零食習慣少得多，而在許多亞洲國家也少得多。Zoe研究發現，95%的人吃小吃。是的，25%的人透過不健康的小吃破壞健康餐的好處。是的。因此，在Zoe的研究中，我們發現95%的人都會吃小吃，而且他們大多是不健康的。所以僅僅通過抓起一個小吃，除非你特別小心，否則你會攝取額外的卡路里，而這些不健康的卡路里會抵消你進食的許多好處。因此，我們在Zoe的調查中發現，人們會非常關注自己的一餐，說這是一頓真正健康的餐，比如有很多植物和蔬菜，但是，哦，我必須吃我的小吃。因此，他們可能會因為吃了一些產品而抵消了所有的好處，然後在幾個小時後真的擾亂他的代謝，讓他們更餓，從而搞亂這個想法，讓他們更餓。
在英國和美國，大約四分之一的卡路里來自小吃。如果我們能夠甚至減少這一點，或者僅僅將這一小吃改成健康的小吃，或者理想的情況是將小吃時間移到正餐中，這樣大多數這些都會在你正餐結束時少得多傷害你。當你的身體開始進行所有這項工作，分解食物並準備高活動時，幾乎所有人晚上吃的小吃對你是有害的。因為在睡覺前你會獲得糖峰值。你的身體並沒有為此做好準備，你的腸道微生物也沒有為此做好準備。它不會給他們休息。因此，實際上你會在第二天感到更餓。我們開始意識到，不僅僅是食物。我們看到大多數這些小吃都是非常不健康的，會讓你更餓。但是它的時機也干擾了你的生物鐘。因此你沒有恢復。第二天如果你不吃小吃，你會比如果你不小吃時更餓。因此，這是一種不符合直覺的情況。你可能會想，哦，如果我晚上再吃一點，我明天就不會那麼餓。這是許多人犯的這個常見錯誤。
我們需要開始改變人們對於這種零食疫情的態度，告訴他們，你知道，其實不需要吃這些零食。如果要吃的話，健康的選擇是最好的，像是堅果、種子和水果都是絕對健康的選擇。我們最近發表的研究顯示，那些吃健康零食的人，與那些不吃零食的人相比，幾乎沒有額外的健康風險，只要不在晚上太晚的時候吃。因此，如果你在正常的飲食時間內進食，像是有些人自然就喜歡吃零食，我不知道自己是不是。但我知道我在Zoe的許多同事們，幾乎無法忍受兩到三小時不吃東西，他們真的覺得很難。但只要更多地思考這個零食，對自己說，嗯，我知道我有這個傾向，我要吃一些健康的東西，我會選擇堅果之類的。就一把混合堅果、一顆蘋果或一個梨，這些都不是超級甜或者超級油膩的食物，但重要的是，不要是超加工的食物，不要是那種有健康光環的食物，告訴你吃了以後能增肌的。我們稱之為健康光環的東西，那些東西的總結是：低脂肪是一種健康光環；無糖、真正的水果。我在回憶所有的標籤。額外的維生素，產品的維他命標示，天然香料，我想這是說的。對其中一個產品。這些是主要的標籤。我有漏掉任何嗎？我想我們已經涵蓋了，是的。因此，關於低脂肪、低糖、無人造成分、高蛋白、天然的健康標籤，一些可能是對腸道友好的。通常來說，這些都是要避免的食物的警告信號，找一些不需要健康標籤的食物。你不會看到真正的全食品有健康標籤。他們不需要。你有一顆蘋果，它不需要標籤，你知道，它含有維生素，含有纖維。真正的食品不需要健康標籤。
我和麵包的關係一直很迷惑。我看到麵包，認為所有的麵包都是壞的。這是在欺騙我的腸道微生物群。這是真的嗎？麵包真的壞嗎？大多數麵包都不好。大多數超市的麵包是超加工的，含有很多你不想要的化學物質，會讓你更饑餓。而公眾對它的普遍看法是它是一種健康食品。我自己在開始檢查血糖水平時發現了這一點。即使是全麥麵包的反應也很不穩定。我知道有一些麵包我可以少量食用依然是健康的，比如黑麥麵包。如果是酸麵包，那也是改善它的方式。但我認為一般來說，大多數人吃的麵包太多了。也許有一些人能容忍，所以測試你的血糖反應是個好主意。但大多數麵包含有太多糖、纖維不足、化學成分太多。我們應該尋求其他食物來攝取營養。把它當作一種罕見的款待，只有在去餐廳的時候或類似的場合才吃。但對於大多數人來說，這對我而言是一個真正的紅旗。另一個讓我震驚的紅旗是我對白米的關係，因為我從小吃白米。我認為在健身後吃白米配雞肉是一件很棒的事情。因此，每當我看到白米時，我都覺得它很好。然後我在Zoe上看到了，我對白米的關係得分是100分中的15分。我想我的女友對白米的評分是5分。因此我不再吃白米。我用…我想現在家裡一般是藜麥來取代白米。幾乎任何穀物都比白米好。它含有更多的纖維，蛋白質更多，營養成分也更豐富。我認為米飯是被高估的食物，甚至比麵包更糟。因為是的，人們認為它比馬鈴薯或意大利麵更健康。他們把它與健康的食物聯繫在一起。因為通常，餐的其他部分其實還不錯，像蔬菜咖哩等，往往相當健康。但米飯本身其實只是糖。偶爾當作款待是可以的。但是有許多其他穀物你可以選擇，比如藜麥、大麥、燕麥，或者甚至可以加入扁豆或豆類，像是用豆子來代替米飯，這樣就健康多了。
當你談到你的飲食習慣如此重要的時候，當你在吃什麼和何時吃的時候，並確保你能抽出時間來用餐，因為我之前告訴過你，我覺得在目前的某個階段，我每天的第一餐是大約下午4點或5點。因為如果我正在錄製播客或在媒體或電視上做事情，我不喜歡在那之前吃東西。什麼是良好的飲食習慣的例子？我想知道你的飲食習慣是什麼。在一個完美的一天，比如說，這是你的10分滿分的一天，你會何時吃，會吃多少餐，以及何時會或不會進食？好吧，就像你一樣，我的日子非常忙，有時會打亂計畫。我認為我們必須意識到，應該努力遵循這種80/20的理想，在80%的時間裡堅持某種飲食，知道20%的時間是你無法控制的，不必太擔心。如果你這樣做，你就能在幾十年內持續下去，對吧？那些過於執著的人會說，我不能打破它。如果你某天破了它，沒關係，結束了我精彩的實驗，這太傻了。因此，舉個例子，如果我在家工作的話，我能控制一些事情。我不會在11點之前吃任何東西。我會喝一杯黑咖啡，因為我知道那能喚醒我，我喜歡它，而且對我也有好處。但是我在11點之前不會吃任何東西。我會下去，給自己準備一碗全脂酸奶，然後把我的多樣性罐撒進去。
我會看看冰箱裡還有什麼。所以如果有的話，我可能會吃一些漿果，現在正是季節性漿果的時候，還可能會從冷凍庫拿一些出來，如果我們是在三月什麼的，沒有新鮮的漿果。或者我可能直接切個蘋果放進去。我在攝取蛋白質，我也在攝取脂肪。我不會感到飢餓，中午不會有能量下降的情況，這種情況在我沒有吃東西的時候可能會發生。
你提到咖啡。我喝咖啡，因為我知道這對我有好處。上次我們聊的時候，你對咖啡的看法有些模糊。你對它是否對我們有好處有兩種不同的想法。現在你說你認為它對我們有好處。是的，哦，我一定給你留下了錯誤的印象，但咖啡絕對是健康食品。這很有趣。好的，確實有一些人不耐受咖啡。他們對咖啡因的耐受力不好，大約有幾個百分比的人。但即使你喝的是脫咖啡因咖啡，它的質量也相當不錯，因為有不同的方法可以去掉咖啡因。所有的研究現在一致顯示，喝咖啡可以減少心臟疾病的風險，並且你會活得更長。如果你每天喝一到四杯咖啡，那似乎是最佳的攝取量。如果再多一些，你可能會有些問題，因為咖啡實際上是一種發酵植物。人們往往不這麼看待它。他們會想，“哦，這只是放在瓶子裡的東西，我不需要擔心。”但其實，它是從樹上來的，你會得到這種豆荚，這種豆子。你把它摘下來，打碎，然後它會在非洲或亞洲的一個地方發酵，通常是在濕潤的地面上。微生物在裡面進行分解，然後你再把它曬乾、烘焙，最後那就是我們所喝的咖啡。所以微生物在其中扮演了一個角色。此外，它也是纖維的來源。因此，三杯咖啡大約能提供五克纖維，這約佔英國或美國平均纖維攝取量的四分之一。所以它不是主要的纖維來源，但所有這些都有助於，在美國，咖啡往往是他們主要的纖維來源。因此，多酚、纖維，對許多人來說，它能讓他們清醒並且警覺，具有抵抗疲勞的效果。所以如果你小心使用，不要過量，而且知道它不會造成心跳波動，那麼從長遠來看，它實際上對你是有益的。所以這是一個很好的例子，顯示我們對這種食物的看法多年前完全改變了。我最初寫的第一篇研究論文就是咖啡會致癌。好吧，當時我還是醫學生，我對我的論文感到非常自豪，並且基於1980年代做的非常糟糕的研究，而那根本就是垃圾。因此，我非常高興能糾正這個錯誤，告訴人們，你知道，比起喝橙汁，喝咖啡要好得多。
而橙汁通常放在健康區，而咖啡則肯定在休閒區，他們應該改變一下。大多數橙汁都是高度加工的，含糖量高，對大多數人來說非常糟糕。咖啡對絕大多數人都是有益的。你還有哪些觀念是錯誤的？在過去幾年中，你基於現在所擁有的研究數據，改變了哪些看法？嗯，我曾經很想避免脂肪。我減少了奶酪的攝取，因為我認為這是高飽和脂肪，對你不好。我之前會選擇低脂產品，因此大多數醫生都被灌輸這種觀念，許多醫生仍然抱有這種看法，認為脂肪是壞的，而碳水化合物和澱粉是好的。喝很多水對你有好處，而現在，經過為書籍進行的研究，我知道沒有確鑿的數據表明每天應該喝八杯水，這是大多數政府網站推薦的。顯然，飲料行業非常支持這一觀點，因為像可口可樂、百事可樂這樣的大公司已經開始進入水業務，他們試圖讓每個人都去買塑料瓶裝的水，這對地球來說是非常糟糕的。認為我們都缺乏水分，並且因此出現各種問題，這完全是編造的。根本沒有硬證據。如果你看看在馬拉松比賽中工作的醫生，他們會看到，實際上，更多的人因為在馬拉松比賽中過度水合而死或出現健康問題，而不是因為脫水。因此，人類身體在某些方面表現得非常好。你想到我們的祖先，他們大概知道什麼時候渴了，對吧？這就像“等等，這是一個相當……”而認為“哦，我們不知道自己是不是渴，需要一個時鐘告訴我們每個小時要喝水”的想法，當你仔細想想，顯然是無稽之談。
這確實是這樣。就在我剛過去的生日，有人給我帶來了一個巨大的，像桶一樣的水瓶。它的側面標有八升的刻度。他們在給我時告訴我，你需要每天喝完那一整桶水。因此，這個想法是我把它放在辦公桌上作為提醒，讓我在工作結束前喝掉整桶水。
哦，我的意思是，你可以想一想。我們已經在進化了幾百萬年，且你知道，沒有水是活不久的。因此顯然，我們繼承了一個相當好的機制，能告訴我們什麼時候需要喝水、什麼時候不需要。而我認為這再次是市場營銷的概念，所有的軟飲料，所有的水合，這些電解質，所有這些東西，大多都是無稽之談。
這就是，您知道的，再說一次，蛋白質的市場行銷觀念是這樣的，而我們對此非常敏感，因為我們喜歡快速的解決方案，或許會有一些人說，當我喝很多水的時候，我感覺會更好。當然，您知道，但認為我們這麼失控，以至於需要每小時有人給我們送水，這真是瘋狂。而且，您知道，並沒有這種變化。
我們已經談到了您的午餐。我們談到了您的早餐，聽起來不錯。您通常什麼時候吃午餐，在一切順利的 10 分滿分日子裡，您通常會吃什麼？
我想這一切都會有所變化。您知道，我不想給出總是吃同樣午餐的印象，因為我確實會嘗試變化。但是如果我一個人工作，而不是和朋友在一起，那麼這會是一個相當快速的餐點，可能會是一個沙拉。我會用生菜或刨成絲的高麗菜，將冰箱裡的任何東西都放進去，然後添加一些蛋白質。所以我會加一些豆類。我總是保持一些罐頭豆。它們便宜又是大量纖維和蛋白質的來源。把它們倒進去，可能還會有扁豆，可以是鷹嘴豆，還是標準的混合豆。如果我有一些起司，我可能會把它切碎，可能會放一點馬蘇里拉起司，再加一些橄欖油和香醋。就這樣。如果我有一些酸菜或其他東西，我也可能會把它放在旁邊。再加點發酵食品。最近因為我進行了更多的研究，我可能會用一些發酵乳，比如克非爾，來製作我的沙拉醬。然後您只需混合橄欖油和醋，並在最後一刻加入發酵乳，這樣您實際上是將益生菌添加到沙拉裡。如果我一個人，並且很著急，那可能就是這樣，這是合理的。但這會根據我所採用的水果和蔬菜而變化，然後我會在之後吃水果。您喜歡什麼水果？我在我的 Zoey 應用程序上注意到香蕉對我來說的排名非常低。我在香蕉的評分是 50 分（滿分 100 分）。現在我一直像猴子一樣吃香蕉。我一直認為香蕉真是太棒了。所以我以為無限制地吃香蕉是個好主意。直到我看到 Zoey 應用程序，告訴我我的分數是 50 分。現在我已經不再吃香蕉了，開始吃更多的漿果，因為我在紅色漿果方面表現得很好。事實上，Zoey 應用程序中水果的排序是：覆盆子排名第一，櫻桃第二，草莓第三，然後是梨，接著是桃子，然後是蘋果，然後是奇異果，然後是藍莓，然後是葡萄，最後是香蕉，排名第十，50 分（滿分 100 分）。好吧，我的分數比您還低，您會高興知道。哦，真的嗎？我以前吃很多香蕉，這是一種隨時都可以放進背包的食物，因為它有自己的包裝，想吃什麼時候就吃。我覺得這超級健康，因為我看到羅傑·費德勒吃了很多香蕉，他看起來還不錯。而這就是我們與市場營銷的聯繫，哦，這有很多鉀，對我們肯定有好处。其實裡面有很多糖，對我們並不好。我的分數大約是 30 分。因此我偶爾還是會吃一次，因為偶爾我很喜歡，但我不再像以前那樣每天都吃。因此我現在把它換成梨，這個國家的梨非常好，還有一些不錯的蘋果，然後，如果有漿果，我也會吃漿果。至於奇異果，我也不得不放棄葡萄。我以前吃很多葡萄，並且非常喜歡，但葡萄會引起劇烈的糖分上升，我知道這會讓我整天都感到更餓。而我把它們當作一種享受。每個月可能吃一次葡萄，這還是可以的。因此我認為我們永遠不應該說我再也不會吃那些，我們的主食是什麼？您大多數時間吃什麼？您應該將它替換成同樣美味或好吃或混合的東西，但要擺脫這種陋習，只因為有人告訴您香蕉好，有鉀，會讓您打得更好，這種心態是我們需要改變的。我想這也取決於盤子上還有什麼。我記得 Frederico，他是 Zoe 的營養部門負責人，告訴我盤子本身有其整體評分。因此，如果我有一些食材在單獨情況下並不好，但與其他幾樣在健康和腸道微生物組方面評分很高的食材一起，那麼整體評分就會提高。事實上，這是整個盤子的平均得分。是的，完全正確。這個觀念是我們並不想妖魔化某一小樣東西。因此您可能會對美乃滋情有獨鍾。例如，如果一小撮美乃滋能讓您願意吃沙拉，那麼您可以吃少量的美乃滋。如果那個沙拉富含纖維，營養豐富，裡面有很多好東西，包括香草等等，或者一小撮番茄醬什麼的。我仍然會說，是的，您可以嘗試其他的東西，但不要過於糾結。我認為這是絕對正確的，營養已經變成這種想法，這個是錯的，這會讓您得癌症，這是壞的。肉就是這個辯論的絕佳例子。人們常問我，您支持肉類嗎？您反對肉類嗎？隨著證據的改變，我在這方面的看法也確實有所改變。我對加工肉類和超加工肉類是持反對態度的，這些是質量低劣的食材，組合在一起做成即食餐等等。您知道，您最好還是選擇一些蘑菇或豆類，而不是將它們混合在一起，做成素食版本的食物。但是高品質的肉類，只要量少，並沒有什麼真正的壞處，只要您的盤子上還有足夠的空間來彌補這一點。
什麼是肉食飲食呢？我一直在聽到像你一樣的人的說法，他們說，我聽過你談論過不吃植物很糟糕，但我已經遵循肉食飲食兩年了，我感覺很好。我說，當然，可能有一萬個人裡面有一個可以完全不攝取纖維不吃植物而生存。你知道，在接近北極的地方，那裡有些人依賴高脂肪、高蛋白的飲食，他們為此進化過。然而絕大多數的人會因為缺乏健康的腸道微生物組而遭受巨大的痛苦。只吃肉也不是我們祖先的飲食方式。我和哈扎族住了一個星期，他們攝取大量的蔬菜、水果、漿果、堅果和種子。而肉仍然是一種美味。三個月的時間裡，他們沒有肉吃，因為捕捉肉類很困難，但他們有這些其他的食物。因此，認為這是自然的、我們曾經如此的說法是非常錯誤的。有些人可能會在短期內感覺好一些。人們對脂肪，特別是碳水化合物的反應是有差別的。所以你可能會減輕一些體重，那麼多的實際上是，他們做了一些研究顯示，遵循高生酮、高脂肪、高蛋白飲食的人，體重減少得更快。但很多只是水分而已。所以他們有點在”脫水”。有時候，健美運動員也是這麼做的，以讓他們看起來更有線條。但實際上，從長遠來看，他們並不會持續減重，而且體重會回升。而主要的問題是他們的腸道微生物真的在呼喊著食物。因此，如果你只吃肉，等於是在飢餓你的腸道微生物。沒有證據顯示這樣的飲食是健康的，缺乏纖維的壞處卻有很多證據。因此，還記得那個統計數據嗎？我們回到纖維的五克變化。如果這些人，平均每天攝取20克，而肉食者只有五克或更少，那麼我們談論心臟病風險提高了50%和壽命減少。所以，人們做他們想做的事，但數據絕對不支持這個觀點。還有一件我每天都會吃的東西，就是口香糖。我在車裡，因為它在我坐的車的中央控制台裡，我們稱之為”死於二氧化碳的車”。有七種不同類型的口香糖。當我嚼這些口香糖的時候，前幾口會有一種甜蜜的爆炸感。前幾天我在開車時想，也許我變得有些強迫性了。你知道，我並不需要口香糖的理由。我覺得這在我的大腦裡做了一些事。我抓起一片，放進去，然後丟到垃圾桶，再抓一片，丟到垃圾桶。我想我只是為了那種糖的快感。我的問題主要關於口香糖。那麼我吃到的這些口香糖裡面存在的人工甜味劑，會不會比普通糖更糟糕呢？
它們對你的牙齒是有好處的。好吧。所以你會有更少的蛀牙，是的。通過使用人工甜味劑，但大多數人工甜味劑會對你的腸道微生物造成問題。還有你的口腔微生物。所以任何在口腔和唾液裡的東西，似乎洗口水也是這樣。是的，人工的。這些都顯示出會減少你的自然腸道微生物，實際上造成更多問題，使你更容易受到感染，甚至更容易導致有害微生物的過度生長而引起口臭。所以你會有這種初始的衝擊，洗口水的感覺在某種程度上有點像口香糖的那種瞬間滿足感，因為在口中感覺清新和強烈。但你通常是在殺死那些保護你口腔的好細菌。我擔心的是這種甜味是讓你更想要甜食的敏感性。因此，它可能會讓你在一天的後面更渴望碳水化合物食物。所以，我不認為口香糖本身有什麼特別糟糕的，除了如果人們嚼得太多而且是含糖的，那麼會增加蛀牙。但人工甜味劑可能更糟，因為它們對你從口腔到腸道的微生物都有負面影響。
洗口水，我是個洗口水的狂熱使用者。哦，親愛的。我知道。他們做過一些實際的研究來顯示，是的，顧客喜歡它，你知道的，所以你可能喜歡那種清新感，做點什麼，嘴裡有一點酸的感覺，就像一種酸的口香糖一樣。薄荷，或者，你知道，有些東西在大腦裡告訴你這是好的。但是如果你使用得太多，就會開始默認，摧毀你的自然防禦機制。你舌頭和唾液中的微生物是用來抵抗其他細菌的，這樣你就更可能讓錯誤的微生物過度增長。而且，從長期來看，使用這些化學物質可能會導致更糟糕的口臭。接下來我將要丟給你的主題都非常複雜，而你擅長簡化這些事情。所以接下來我將要丟給你的所有問題通常都有一整個產業的人在背後，將問題過度複雜化，並銷售課程和不同的黑科技提示。如果可以的話，我請求你簡單明了地給我即將丟給你的問題的解決方案。第一個問題是減肥。
這不是一個簡單的解決方案。你必須採用一種可持續的方式，持續很長時間。所以忘記在幾個星期內減肥的重要性。你需要一個能夠在數十年內保持良好體重的方案。如果你有非常過量的體重，極度肥胖或病態肥胖，你需要一個激進的方案。節食是不夠的。
你需要這些新藥物之一，GLP-1類似物，這些注射劑，這些M-picks，Wegovy。或者你需要減重手術來讓你降到那個水平。對大多數人來說，這是一種戲劇性的選擇。你對這些新藥物，M-picks有什麼看法？我覺得它們非常棒。真的嗎？對於那些真的需要的人來說。那對你來說呢？不是針對你。嗯，我有很多朋友看起來身材很好，但他們正在服用這些新的減肥藥物，如M-picks和其他東西。嗯，他們瘋了。為什麼？有很多副作用……不值得那些好處嗎？如果你有一些輕微的體重問題，那就不是好處。如果你肥胖到在未來五年內有50%的心臟病或中風機率，那麼好處就超過了風險。因此，重度肥胖的人預後比癌症患者更糟。所以就像是，「我得了癌症，我該怎麼辦？我會服用藥物。我接受有些副作用，但我想活下去。」它們確實對絕大多數人有效。對於那些只有輕微肥胖或有些贅肉的人來說，切斷你大腦中的食慾信號，我們不知道這會對長期產生什麼影響。我們知道它可以影響你的胰腺，可以導致一些罕見的癌症。它也會對你的消化系統造成其他影響。但我們距離知道真相還有很長的路要走。所以這是針對極度肥胖問題的藥物，而這些問題是由我們超加工食品造成的，以及糖尿病等可怕的情況。這不是針對普通人群的東西。對於這些人來說，首先改善飲食質量是首要任務。所以將超加工食品的平均攝入量從60%降到低於20%。找到一種一致的方法……這是第一步。接下來就是改變你對事物的心態。不要沉迷於卡路里。開始考慮每週攝取30種植物，因為那自然會提供你所有纖維，並改變你的食慾信號。健身界在上次對此頗感不滿。可能這次又會不滿。當你說卡路里的問題時，因為很多人依賴卡路里攝入和消耗系統來減肥。是的。嗯，肥胖專家並不這麼認為。因此，在健身房談論這個可能還可以。那是舊科學。我們現在知道，從實踐的角度來看，這一卡路里模型完全破碎，因為我們沒有談論食物的質量、食物的結構，以及我們所說的這些不同的效果，這些個體之間的影響，意味著計算卡路里對絕大多數人來說是不可能的或沒有意義的。而且，正是市場營銷和這些向我們銷售低卡產品的公司，傳遞這種想法，即這真的很簡單。你只需做X、Y和Z。你就會失重。這是我們在這裡反對的。而且他們可能已經影響了健身房，通過他們的特殊飲料和計劃，讓人們想要速成課程，來這裡，你會失去所有，增肌，減重。這很容易。證據非常清楚，如果你限制卡路里，你會減輕體重，但80%的人會很快恢復，並且如果他們沒有從質量上改變飲食，會實際上超過自己的體重。而且有很好的證據表明，遵循一個不專注於卡路里而專注於食物質量的計劃的人，他們會關注自己的糖峰值，關注自己的脂肪水平，關注他們的腸道微生物，關注他們進食的時間，考慮如何更有意識地進食，而不是談論脂肪水平或避免所有我們之前講過的食物，他們會穩定地減輕小量體重，而不是大量，但會穩定減少，且不會讓他們更餓。關鍵是，做一些不會讓你餓的事情。卡路里限制之所以無效，是因為我們的進化告訴我們要提高食慾，飢餓信號。很明顯。如果你運動，它會讓你更餓。我們有這種內建機制。這就是為什麼唯一有效的藥物，就是這些作用於食慾的藥物，如Zempik和Wegovy。它們作用於大腦，從腸道發出信號，關掉食慾信號。否則，你只是減少卡路里或增加運動，食慾信號就會飆升。而且你可以在一段時間內抵制它。大多數人都試過，他們知道，這會變得越來越困難。然後突然你崩潰了，然後你會說，哦，我放棄了，現在我回來了，通常還會超過之前的體重。反復無常。是的。而且那種反復無常可能是你能做的最糟糕的事情，因為這會讓你完全沒有穩定性。 在你提到運動的時候，上次我們討論到運動的主題時，存在很多爭論，因為很多人外出做有氧運動，在跑步機上跑步，以試圖減輕體重。但你和我談過的許多其他人都說這不是減肥的好策略。是的。很多研究已經表明，人們嘗試以傳統方式減肥，我們不談Zoe方法，而是傳統的限制卡路里，或改成生酮飲食等等。如果這些人同時進行運動或不運動，是否會有幫助？通常來說，沒有。好的。所以，如果你單獨進行運動，則並沒有證據顯示，許多人在運動中會增重或減重。所以你會想，為什麼會這樣？如果你仔細思考，運動是一個——我並不是說每天運動不好，我很喜歡運動。
這對我的大腦、心臟和其他一切都是非常好的，並且能減少許多疾病。但如果我們想在這方面取得任何進展，人們必須將其與減肥區分開來。如果你身上有過多的脂肪，單靠運動處理這個問題是非常糟糕的方法。因為你可能會說，我不打算改變我的飲食，我只會在健身房跑步，並持續服用我的補充劑，做其他一切。對於大多數人來說，結果是他們的新陳代謝會減慢，運動後的飢餓信號會增加。而在心理上，人們會想，哦，我已經做了一些運動，我已經消耗掉這些卡路里。你知道的，我可以吃那個甜甜圈或其他什麼的。因此，在潛意識中，他們可能會比平時多吃一些零食。這就是為什麼對大多數人來說，這並不奏效。現在，我知道去年人們感到不安，但是對某些人來說，這確實有效，這可能有不同的反應。我們不是所有人對運動的食慾信號都以相同的方式作出反應。但對於許多人來說，它確實有效。有些人甚至使他們實際增重。你明白我的意思嗎？這就是為什麼研究顯示沒有差異。因此，你總會找到某個人寫信給你，說，斯蒂芬，這傢伙是白癡，因為我知道，我這樣做並且減掉了10公斤。但又有人會說，我這樣做卻增重了10公斤。我以為我在做對的事。所以重點是，你不能完全依賴它。當有明顯可修改的東西時，比如你的飲食，現在有這麼多選擇，吃什麼也很容易。我們不必強迫自己去吃超加工食品或低脂肪食品。我們可以做這些選擇，我們應該這樣做，而不是試圖說，我是否幸運？我是否屬於那個百分之小的人，可以單靠在健身房多運動來做到這一點？
你提到了補充劑，這是我想問你的下一個問題，維他命。我家裡曾經堆滿了補充劑。然後在我們上次對話後，我看著它們，大部分聽起來就像是在欺騙我，就像我受害於某種市場行銷。我有每種該死的補充劑。我有你說的 omega 三、維他命 D、電解質、鈣，你能想到的，現在仍然在我家裡。你對這些補充劑的看法如何？一般來說，我的看法毫無變化，絕大多數補充劑完全沒有價值。但有一些對某些人來說，在某些時候是有用的。
像是？像是，有些人有維他命 D 缺乏症。黑人？是的，有些黑色皮膚的人，居住在陽光非常少的地方，例如如果他們住在蘇格蘭，可能有飲食不良，沒有足夠的維他命 D，這些人可能在冬天需要一些補充。因為他們產生的維他命 D 比淺色皮膚的人少？是的，淺色皮膚是人類從非洲出來後為了在陽光較少的地區生存而演化的變異。所以一般來說，深色皮膚的人面臨更多的問題。我過去見過很多病人，他們通常也不去曬太陽，因為文化上他們會把自己遮起來。所以這確實是個問題。因此，確實有人能受益於服用這些維他命。我並不是在說這一點。但認為每個人都應該服用維他命的想法簡直瘋了。在我的骨質疏鬆症領域中，沒有證據表明服用維他命 D 和鈣確實能預防骨質疏鬆或骨病。儘管多年來我們一直認為會這樣。但所有的大型研究現在都表明這並不是真實的。如果你服用鈣，所有的研究都表明，這不僅沒有對骨骼或肌肉健康有任何益處，還可能對你的心臟產生不利影響。因為你從膠囊或補充劑中獲得的鈣，你是一次性大量攝入，而不是從綠色蔬菜中獲得，這些蔬菜會被慢慢分解和吸收，這樣你的身體可以處理。因此，你得到的，就像有人把它注射到你的靜脈中，這與大自然意圖的方式，在24小時內慢慢給予你鈣是非常不同的。
那麼，對我們大多數人來說，能受益於哪些補充劑？如果你飲食良好，你就不需要任何補充劑。但我們大多數人都沒有良好的飲食。那麼你該怎麼做？你是否宣傳補充劑，並說不用擔心你的飲食，這正是市場營銷公司和維他命公司想要的？他們想讓我們忘記飲食，繼續吃超加工食品，繼續吃這些垃圾食品，沒有真正的全食物，沒有植物，沒有水果。這很好。你們這些人需要一些維他命。這對於飲食非常差的、只吃米黃色食物的人來說可能是正確的。也許他們確實需要一些補充。但是我認為，沒有證據。然而，幾乎沒有證據顯示，那些服用補充劑的人比那些不服用的人更健康。所以並不是。你可以說，人們會說，哦，這就像一個保險政策。我在服用這個保險政策，因此，這是服用多種維他命的好理由等等。我甚至聽到一些流行病學家和醫生這樣說。但在我看來，這樣做的危險性和好處同樣可能，這肯定會影響到你的錢包。
那麼 omega 3 呢？我也在服用。在減少心血管疾病或其他重大疾病方面，其試驗顯示如果你剛剛心臟病發作，就沒有幫助。酒精。我剛戒酒，不是真的告訴任何人，但已經兩個多月了，我決定我在生活中看不到任何淨積極的影響。
沒有任何社交潤滑劑，這有時是人們所引用的醉酒原因。因此，我完全放棄了它。放棄酒精真的成為了一個有趣的實驗。我曾經是一個在中間搖擺的人，並不認為自己與酒精的關係不好，也沒有太大的理由去喝酒，反正我不常喝。然後有一天，我決定來個實驗，停止喝酒，看看會是怎樣的。在很多情況下，尤其是那些培訓不足的服務生，甚至試圖強迫我喝酒。比如有一位服務生說：「來吧，這不是酒，這是藝術。我就把這瓶放在你面前，你如果改主意就告訴我。」還有許多社交場合中，大家似乎都認為你是會喝酒的。你對酒精的看法是什麼？嗯，你確實不需要它。好吧，根據大多數研究，一般來說，酒精的攝取越多，各種疾病和問題的風險也會增加。當然，這裡也有一些例外，通常涉及到地中海效應，似乎喝一兩杯紅酒的人心臟病發的風險較低。但他們也無法避免其他疾病，比如癌症或者中風等。因此，在這個特定群體中，壽命的問題並不明確。所以總的來說，酒精對你是有害的，這毫無疑問。但如果你不喝酒，那我不會告訴你，史蒂芬，你錯了，你需要開始喝紅酒。但對於那些偶爾喝酒或少量飲酒的人，我會告訴你，某些飲料比其他的更健康。紅酒在大多數研究中顯示可降低約30%的心臟病風險。這並不絕對明確。但如果你喝得太多，實際上對你仍然會有負面影響。所以這真的是一個相當小的窗戶。在未來，可能會有其他類似的健康飲品。這就回到了植物的問題，因為當你喝酒時，其實是在喝發酵的葡萄，對吧？所以酒精是有害的，但發酵的葡萄是好的。因此未來我希望看到幾乎零酒精的葡萄酒，它們正在出現。我曾經品嚐過來自加拿大的產品，像是1%的葡萄酒，1%其實在某種程度上類似於康普茶，你根本無法代謝它，也不會察覺到它。而如果它們能帶來所有的好處，這可能會開啟一個實際上健康的酒精的新時代。還有一些蘋果酒可能也是如此，因為它們有蘋果的果皮。但幾乎所有其他的酒精對健康都沒有真正的好處。至於睡眠和腸道微生物群呢？我一直在想，睡眠質量與腸道微生物群之間是否有關聯。睡眠已經成為我生活中的一個焦點。我感覺自己變成了一個競爭性的睡眠者。我真的很享受這個過程。我看到良好睡眠和差劣睡眠對我的情緒、表現以及大腦運作的影響。研究對於睡眠在我們腸道微生物群和營養中所起的作用有什麼說法？它們都是相互聯繫的。因此，糟糕的睡眠意味著你第二天對同樣的貝果或早餐的血糖反應會更大。抱歉，抱歉。如果我睡不好，吃同樣的食物會讓我血糖反應更大。這攪擾了你所有的代謝，是吧？正如你所說，經過良好的睡眠我會感覺好一些。你的身體代謝也會有所不同。所以，干擾的睡眠意味著你的身體對糖的反應會過度。你更容易在之後出現糖分暴跌，感到疲倦。而且，你更可能在糟糕的夜晚後感到飢餓，渴望更多的碳水化合物。我想大多數聽眾會明白這一點。所以，是的，如果我有一晚睡得很差，你就會起來，身體渴望一些能幫助你度過的東西，你知道嗎？一切都失去平衡。而那些睡得不好的人的腸道微生物群會比那些睡得好的人更不健康。我們現在還不知道這種關係是怎樣的，是睡眠推動微生物群還是微生物群影響睡眠。但我們知道它們是互相關聯的。所以我們還顯示出，像你所發現的，我們的身體喜歡一種穩定的活動和休息模式。因此，固定的睡眠時間、相同的起床時間對你的身體非常好。你會感覺更好，更有活力。如果人們在週末改變幾個小時，比如晚睡、晚起，這也會影響他們的血糖反應和腸道微生物群。因此，我們知道這種一致的方法對身體的各個方面都非常重要。這並不是說我想告訴人們永遠不應該外出或派對，因為社交活動是非常有趣的。但如果這在你的控制範圍內，特別是只是因為是週末而看另一部Netflix電影，這可能不會是你想要的長期讓自己感覺良好的明智之舉。這種一致性又再次鏈接了營養這個概念，我們對食物的反應，但也涉及到我們的腸道微生物。因此，是的，睡眠是極其重要的，它是這個整體觀念的一部分。有人告訴我，設置我們的生理時鐘的時候，有許多其他事情都不如這個更重要。我曾經認為光是對我的生理時鐘、身體內部時鐘影響最大的因素。我身體認為的時間。但食物對這種生理時鐘也有很大的影響。絕對是的，所有的研究都指向這一點。
我以前和你一樣，認為在去美國或者什麼時候，最重要的事情就是出去曬曬太陽，不用擔心餐點，隨便吃點東西，因為每當我有時差反應的時候，總是會很餓。然而，現在我意識到，真的專注於禁食並試著按照你要適應的時區進食，比曬太陽重要得多。所以，餐點時間在科學上越來越重要。我認為這是一個非常令人興奮的新領域。而這一切都符合這個理念，即要好好安排你的休息時間和活動時間，不要搞亂它們，不要在該休息的時候進食，也不要做出不對稱的事情。因此，通常那些處理時差和疲勞的人，他們在飛機上經常會禁食，不會吃所有提供的食物，而是思考自己希望在到達目的地時如何重新啟動自己的生物鐘。因此，我讓我的助理安排我每天鍛煉和進食的時間，這是一個好主意，只要不會變得過於程式化。我敢說，對我來說不會有這樣的風險。
對於聽眾來說，我認為這些往往是好主意。但是，再次提醒，如果你超過80/20法則的話，因為你可以對任何事情上癮，無論是鍛煉、訓練還是睡眠，然後如果你每天都不得不這樣做，你就會感到焦慮。因此，意識到這是重要的，但也要明白，一些事情比你的日程安排更重要。朋友、玩樂等都是絕對關鍵的。而這一切都是我們努力與Zoe建立哲學的一部分，圍繞著食物的享受，我們不能總是把它簡化為數學公式。必須意識到，生活中做一切都是重要的。此外，我們都可以有一天的休息。
我最後一個問題，我想也許是沒有人問過你的問題。我相信很多人可能之後問過你。我是一位狗的主人，養了一隻八歲的小法國鬥牛犬，名叫巴布羅。今天我倒食物給牠時，突然意識到牠的食物是高度加工的。你對我們應該給寵物——例如狗和貓——提供什麼食物，有什麼建議嗎？
在我們開始Zoe之前，我曾經考慮過做一個狗的腸道微生物組的項目。我曾經研究過這個，但現在我並不是最新的資訊。但是有很多證據表明，我以前給狗的飼料，其實就像你說的，是等同於超加工食品，而那些餵食全食的狗狗會活得更長，糖尿病發病率更低，體重也更輕，身體更健康。所以我相信，人類適用的同樣道理也適用於狗。那些聞起來可怕的罐頭食品，他們仍在使用，但我們曾經被告知飼料會更健康，因為它們含有這些額外的維他命，這是對牠們來說絕佳的濃縮來源。然而如果你仔細看，這和超加工食品其實是一樣的。這可能就是為什麼我們的寵物會變得和我們一樣肥胖牠們也得了糖尿病，慢性疾病和關節炎。我認為有一些證據（雖然我不確定這些證據有多強），如果你將它們轉換成全食飲食，吃完全肉類，跟我們吃的食物差不多或吃我們的剩菜，他們的狀況會更好。所以也許你應該試試。
當我看到數字時，我在想，我聽說Zoe現在有超過一十萬的會員。我想到，能夠看一百萬人的數據，我並不是說你在看數據，但只是能夠接觸這麼多人的模式和見解，其中有數以萬計的人每天在輸入食物日記。你一定有很多的「靈光一現」的時刻，或者透過這種翱翔的視角獲得了驚人的見解。一定有一些事情是因為這種觀點而讓你更加堅信和充滿熱情。
我們看到了一些前所未見的現象。就在過去幾個月，我們發現了四千種新的微生物，每一種都可能是全新的或者對治療或診斷有用。我們找到了像擴殖體這樣的寄生蟲。我們正在找到新的食物與特定微生物之間的聯繫，並開始給予人們關於吃什麼食物來改善某種微生物的建議。隨著未來的推進，我們可能會預測微生物組合，這些組合可能有助於預防癌症和心臟疾病，或者與藥物相互作用，使抗抑鬱劑或荷爾蒙替代療法變得更加有效。因此，我覺得這一切發展得如此迅速，Zoe及其參與大數據的人的反應真是令人難以置信。很快我們將擁有一百萬人，對於像我這樣的科學家來說，這是一個令人興奮的時刻，因為我們將解開這些秘密，誰也不知道這會導向何處。
上一次我問你問題時，因為當我們分享這麼多關於食物的建議時，我認為以一個總體原則作為結束是很好的一件事。希望能從這次對話及我們討論的一切中，得到一個宏偉的原則或哲學。對我們的健康、營養和飲食，你的那個宏觀原則或哲學的話會是什麼？
如果你做的事情對你的腸道微生物有好處，那麼你就不會錯。
因此，代表你的腸道微生物或你所稱之為寵物的生物來思考，想想它們想吃什麼？它們希望你怎麼做？如果你這麼做，你就會吃到所有正確的食物，避免所有不好的食物，其他的一切基本上就會隨之而來。我想這是我能給你的最簡單的建議，意識到當你吃東西時，你並不孤單。你有這些趨千萬的微生物在那裡等待你的每一個動作和選擇。
這個播客的結尾傳統是，最後一位嘉賓為下一位嘉賓留下問題，而不知道會留給誰。我非常喜歡這點，因為它可以稍微改變方向。為你留下的問題是，現代男性氣概的積極願景是什麼？你特地為我保留那個問題嗎？
你有兒子嗎？我有一個兒子，是的。所以我得像他一樣思考，是嗎？對他的男性氣概的積極願景是什麼，還是現代的？
那可能是一個願意在家裡的所有家務上分擔50/50的人。我認為當前男性氣概面臨著一段艱難的時期。我認為我們可以意識到正在進行的革命，因此我認為這的確是關於靈活性，打破許多成見，隨著潮流而動。這就是我會建議他的。對我來說已經有點晚了。這是一件令人困惑的事情，嘉賓也在談論，年輕男性對於男性氣概非常困惑，它的意義是什麼，如今成為一個男人是什麼，不成為一個男人又是什麼，並且努力給予，這位嘉賓真的試圖給年輕男性一個有關男性氣概的答案，因為數據顯示，如果你查看自殺率、就業率、教育率或約會情況，年輕男性的痛苦是相當巨大的。因此，正如你所說，男性氣概正在經歷一場革命，以及成為一個男人的意義。不要因為當男性而感到羞愧，但要靈活並試著適應變化的世界。我想就這樣。謝謝你，Tim。非常感謝你的智慧。你無疑改變了我的生活，我也知道，根據我在我們上次交流中收到的反饋，你透過你的工作，以及更廣泛地透過Zoe的努力，改變了許多人的生活。我只能為自己發聲。當然，我與Zoe有關係。我是公司的投資者，她們也是這個播客的贊助商，但在我的生活中，因為Zoe提供的洞察力以及她幫我思考營養問題，帶來的關鍵和重大變化幾乎影響了我整個生活。我曾經有腸道問題，但我並不知道為什麼，我只是接受了這個事實。我總是脹氣，肚子痛，我只是認為這是正常的。我認為，就像很多人可能會想的那樣，我以為我在某種程度上是壞掉的，而這只是我身體出生的狀態。然後，當我參加這個播客時，我意識到了不應該接受這種我在生活的任何領域都是壞掉的想法，而是應該更多地關注一下我身體想要的和現代世界所提供的之間是否存在不一致。透過Zoe，我能夠完全消除困擾我十年的腸道痛苦，專注於那些與我有良好關係的食物。
所以我對此感謝Zoe，也感謝你以及你在傳播這個信息所做的工作，因為你所說的許多事情，你知道的，它們會挑起爭議。我認為當事情是積極的顛覆時，它挑起爭議是不可避免的，因為有一個既得利益者經歷了認知失調。那個既得利益者在某種程度上感到受到威脅或挑戰，但我覺得這就是創新和積極變化發生的方式。所以謝謝你。很高興。希望一切都能好的。
蛋白質被過度吹捧。大多數人飲食中的蛋白質攝入量幾乎是他們所需的兩倍，而大多數蛋白質會轉換成糖和脂肪。咖啡。這絕對是一種健康食品，你會活得更久。漱口水。長期來看，你更容易感染，口臭更嚴重。真的嗎？是的。沒有硬數據顯示你每天應該喝八杯水。陽光下待十分鐘就能獲得你所需的所有維他命D。而且有一些實際數據顯示，如果你身上有過多的脂肪，單靠運動來處理這個問題是個糟糕的辦法。你需要一些激烈的措施。你和許多像你的人都是市場營銷的受害者。
但我們正處於纖維危機中。我們認為只有20人中有一個正在獲得足夠的纖維以維護健康。這對於預防癌症、心理健康和長壽都有顯著影響。所以你帶來了這個。是的。這就是魔法藥水。一小把這個，可以減少14%到15%的死亡風險。兩小把30%。而且非常容易做到。
那麼，Tim，如果我改變飲食方式，開始從腸道微生物群的角度思考，並開始採取你在書中提到的建議，對我有什麼好處？對於我和社會而言，統計結果是什麼？這有什麼意義？這非常重要，因為我們正遭受普遍慢性疾病的流行。我們的癌症、心臟病、糖尿病和肥胖症都在增加。大多數人口都是超重或肥胖的。這會帶來龐大的後果。此外，還影響我們的經濟產出，每年花費國家和納稅人近600億英鎊。作為一個國家，我們不希望像你這樣的人變得不健康，以至於你難以工作，無法正常運作。這樣國家就需要為你提供額外的醫療保健等等。這是個體層面。
但我們也不想你得上心理健康疾病、抑鬱、焦慮，這些我們知道也與不良飲食有關的問題，還有癌症和其他相關問題。所以這是一個醫療、心理、社會和經濟的結合。所有這些都與良好的營養有關。我們可能已經把這視為理所當然，認為吃什麼並不重要，這一切都跟體重有關。但這可能只是其中的一小部分。我認為其實還有更多。
像我這樣的人，30多歲，我喜歡認為我狀況良好。我每天運動，非常活躍。所以有時我會掉入一種陷阱，認為因為我身上沒有明顯的疾病跡象，所以我可以隨心所欲地吃東西，因為我在健身。然後幾個月前我在這裡和一位醫生坐在一起，他對我說了一句話，大致是說我們可以看到你身上即將潛伏的疾病。這真的讓我改變了對健康的看法。因為如果這像是健康的種子或疾病的種子在我身上生長，不論我當前的身體能力，或者我認為我狀況良好，這就像是在我體內隱形地複利增長的疾病，無論好壞。
這意味著即使像我這樣的人，我也可以在30歲的時候藉由輕微改變我的飲食來阻止50歲時的Steve生病。這樣的評估是否準確？因為會有一些人聽起來非常健康，表面上看起來健康，因為他們跑得快，或者因為他們沒有骨頭或背部的任何問題？是的，當我和你一樣大的時候，我並不真的關心我的營養。雖然我是受過訓練的醫生，但我說我不想要太多脂肪，我想要這個，而且我會試著選擇一塊好看的牛排，而不是最便宜的那個。但我沒想過我想在20年後保持健康。這對於那些做了很多其他事情並感覺良好的人來說是一個困難的概念。他們早上仍然能精神煥發地起床，充滿活力，並不真正感受到衰老的影響。
所以我認為這是正確的，但對整個人群，尤其是20多歲和30多歲的人來說，將這個概念推銷出去是相當困難的，特別是關於未來的問題。因此，我認為專注於心理健康之類的事情，可能比告訴大多數人要考慮50歲時的自己更能引起共鳴。
我在生活中投入了過去10年的時間，相信要增長大肌肉（這一直是我生活中的目標），我需要蛋白質補充劑。你怎麼看？我家裡依然有蛋白質補充劑。蛋白質粉，健身回家後，來一大勺蛋白質，喝下去。你覺得這怎麼樣？
蛋白質被過度宣傳。在這個國家，確實有很少的人蛋白質缺乏需要補充。雖然有一些，但我會說不足5%的人未獲得足夠的蛋白質來進行他們正常的活動或者像你一樣增長肌肉，因為蛋白質在我們的正常食物中是如此豐富。我們進化成雜食動物以獲得足夠的蛋白質，我們的祖先並沒有因為沒有喝蛋白質奶昔而出現問題。
我認為我們專注於蛋白質的事實是，你和許多與你相似的人都是行銷的受害者。但現在你看到的每一個地方，蛋白質是能夠銷售產品的關鍵。如果包裝上有蛋白質的標示，便會引起一種「我需要額外的蛋白質」的想法。蛋白質在人們眼中似乎只有好處，沒有壞處。它就像是能讓我變得壯大和強壯，而我不必擔心卡路里或變胖。你知道，我用得著就用，不用也沒關係。這完全是錯誤的。所有的證據顯示，大多數人攝取的蛋白質幾乎是他們正常所需量的兩倍。而真正需要擔心的人是老年人，特別是那些食量不多的人。年輕人通常不會，你自己會攝取足夠的食物，這些食物中的一部分都會含有蛋白質。幾乎沒有食物是完全不含蛋白質的。只是人們沒有想到這一點。但每當你吃意大利麵或穀物時，其實都是在攝取蛋白質，它不一定是牛排或雞蛋而已。然而，如果老年人不吃東西，胃口不好，生病，或正在服用某些藥物，那麼他們可能需要額外的蛋白質來源或有所關注。如果你是一名健美選手，而且同時在減重，那麼你可能需要一些蛋白質補充劑。但如果你吃的是正常飲食，毫無證據顯示絕大多數人需要任何額外的蛋白質，他們可以從正常食物中獲取所有所需的。而我認為正常食物是獲取蛋白質的更好方式，因為這是我們的身體進化的方式，而不是通過飲料、補充劑或粉末，而這些通常會與其他化學物質混合。它不是以自然形態存在。我們也不確定它是否完全被利用。而你體內的多餘蛋白質也不是免費的。蛋白質會被分解，然後要麼在你的身體中排出，要麼轉化為脂肪，因為它轉變為糖類，然後轉化為脂肪。所以人們認為蛋白質只存在於肌肉中，如果不去用它，我就只是把它尿出來，這樣沒關係，實際上不是這樣的。如果你攝取的蛋白質過多，以至於無法在肌肉中利用，因為你已經有太多的存量，那麼你無法將其儲存起來。其中一部分會被排出，但大部分會轉化為糖和脂肪。這違背了他們告訴我的所有事情。因為我以為你可以隨意攝取蛋白質，你的身體無法儲存它。所以我肯定是把它排出體外，或者怎樣的。我不確定。無法以蛋白質的形式儲存，但它會被轉化、分解成小塊，然后儲存到你的身體中，以備未來使用。那么我每天能處理多少蛋白質呢？多少克蛋白質？你體內大約有多少公里？哦，90，說91吧，因為有人在聽。這全部都是肌肉。因此，大約那個量的蛋白質，因為這和體重有關，你的體重越重，需要的蛋白質就越多，以修復肌肉並保持運作。因此，官方的建議量通常是每公斤約0.8克。好的。但如果我們考慮到，我們希望保持安全邊際。因此，大多數人，95%的人，這是安全的水平。但這個國家的大多數人攝入的蛋白質約為每公斤1.4克。因此，他們對於你來說每天至少攝入超過100克的蛋白質。而基本上，如果你什麼額外的都不吃，可能稍微鍛煉一下，這可能會增加一些，約10%。因此，如果你在做大量的舉重等訓練，可能能利用其中的10%。但不會是很大的量。所以如果你攝取300克蛋白質，大部分會或是被排出體外，或轉化為糖和脂肪。我在這裡找到的數據，英國19至64歲成年人每日攝入的平均蛋白質是76克，65歲及以上成年人每日為67克。所以這正是人們以正常飲食攝取的平均量。是的，所以這大約是根據人們的體型，超過每公斤一克。他們在正常飲食中攝取這些，而大部分人並不太用蛋白粉。舉個例子，我的正常早餐給我提供了，經過計算，超過30克的蛋白質，這是啟動一天所需的，以促進肌肉的修復。但如果我再吃一些額外的蛋白質粉，能讓我多攝入100克，這並不會有任何效果，只會稍微增加我的體重。那纖維呢？我這裡有兩個問題。纖維在最簡單的條件下是什麼？它為什麼重要？我們在英國的自然飲食中是否攝取了足夠的纖維？與蛋白質不同，95%的人對蛋白質來說是完全沒問題且不缺乏的，但95%的人在纖維方面是缺乏的。我們認為只有約20分之一的人攝取了足夠的纖維來維持良好的健康。因此，這是一種行銷失衡的現象。人們只是在纖維上賺不到錢，像他們在蛋白質上賺的一樣。因此所有的商業活動都集中在，大家都蛋白質缺乏，快來買我們的蛋白質，蛋白質，蛋白質。誰在支持菠菜或纖維的市場呢？幾乎沒有人。我們在這方面是大幅度缺乏的。纖維是碳水化合物的一部分。碳水化合物由糖分、澱粉和纖維組成。纖維是碳水化合物中未被早期分解和吸收的那一部分。它們會通過腸道的更深部分，與微生物接觸，需要在體系中更慢、更深處被消化，並成為你腸道微生物的食物。纖維可以是可溶的，也可以是不溶的。
他們只是不同程度的分解困難。而我們曾經認為這是纖維質。這其實被稱為纖維質。在我當醫學生和初級醫生的時候，你吃這些東西就是為了清理毒素。就像你吃了這些東西，它會刷掉你的腸道並清理乾淨。當時的想法就是這樣。但現在我們知道這對健康絕對至關重要。英國的平均纖維攝取量大約是20克。所以如果你只增加四分之一，不多，五克，每天吃一把堅果或種子，你就能降低14%到15%的死亡風險。如果你吃兩把堅果，則降低30%，每增加一把會更高。所以這對你的壽命有著重大的影響。而且這對避免癌症、心理健康以及我們考察的幾乎所有事情都很重要。因此，這真的就是我們飲食中被遺忘的元素，我認為目前我們正處於一場纖維危機。我們絕對不在蛋白質危機中，但每個人都在談論蛋白質。在這一領域中，實際問題與市場營銷之間的有趣互動相當引人入勝。因此我們需要提高每個人的纖維攝取量。世界上所有健康的國家都攝取了更多的纖維，並且是多樣化的纖維，是許多不同的東西，而不僅僅是吃羽衣甘藍。你上次來播客時說過一些我覺得相當艱巨的事情，那就是每週試著將30種植物納入我的飲食中。你今天帶來了一些食物，可以幫助我達到這個目標。傑克，你能拿一下蒂姆今天帶來的食物嗎？所以你帶來這個看起來像一堆堅果和種子的罐子。對，這就是魔法藥水。魔法藥水？多告訴我一些。這就是我所謂的多樣性罐。基本上有大約10種不同類型的堅果和種子，每次我看到一包混合堅果或在商店裡找到新的東西，我就會把它們添加到這個罐子裡，保持它滿滿的，攪拌一下，然後這就是我早上放在瑜伽和發酵乳上的，或者我午餐時加到沙拉上的。這基本上就是一個捷徑，可以讓我在一週內瞬間獲得10種植物。所以你說達到30種植物是多麼困難。那麼，只要這樣做，你還只需要再獲得20種。你已經達到三分之一了，只要保持這樣幾個捷徑，順便說一句還能獲得蛋白質。因此，與其使用蛋白質奶昔和其他什麼，你只需一把這些，就能獲得相當可觀的蛋白質。但這裡重要的是30種植物，人們常常忘記一種植物不必看起來像菠菜或羽衣甘藍，它可以是堅果和種子，這些都是富含營養的，對於維持數百或數千種不同微生物在你腸道里是非常有用的，有助於它們在那裡消化不同的化學物質。它們的纖維含量很高，蛋白質含量也很高。我想說的就是這個纖維的部分。這也是獲取纖維的一種方式。絕對是的。所以它們是高纖維和高蛋白質的，這就是為什麼它們這麼有營養，如果你攝取這些東西，你實際上不需要化學補品。因此，這僅僅是幾個關於如何輕鬆將這些東西添加到你的食物中的捷徑之一，還有在心理上只是思考，我想嘗試添加不同的東西到我的餐點中。我不想每天吃同樣的餐點。人們總是去當地的三明治店，說我只吃那個蝦沙拉，蝦沙拉，蝦沙拉。每天都想著做些不同的事情。如果人們開始以不同的方式思考食物，不僅能激發你的味蕾，讓你走出固化的飲食模式，還會產生更多的微生物。所以如果你想打敗我，你就需要增加多樣性，培養更多的物種，使它們都能保持快樂。它們和我們人類一樣，依賴多樣性和變化來生存。因此，當我收到Zoey的結果時，其中一個PDF顯示了我肚子裡的所有微生物。你是不是把它們稱為“蟲”或者微生物？我們就叫它們微生物吧，這樣我聽起來更聰明。所有的微生物在我肚子裡，我的微生物群相當狹窄。現在，你告訴我如果擴大這些微生物的集合，我的整體健康會更好，我會更好地消化食物，心理健康會更好。我還有什麼其他的好處被你忽略了嗎？你的免疫健康會更好。所以免疫力會變強，你會更少出現食物過敏，也會更能抵抗感染。那我該怎麼做到？我知道這聽起來像是個愚蠢的問題，但我看著那個清單，心想，好的，我幾乎把它視為在我體內生活的小寵物。那麼我該從哪裡獲取新的寵物？像新的動物放進我的身體裡？因為我在想，我女朋友有很多它們。我可以親吻她嗎？是的，你可以親吻你的女朋友。順便說一下，微生物之間確實會進行相當多的交換。所以你沒有錯。但除非她們有食物可吃，否則這些微生物會死去。所以你所做的就是我們不斷地圍繞在許多這些微生物周圍。我們不斷和我們的親密朋友和家人交換微生物。但是除非你有肥料，否則它們是無法存活的。而肥料就是食品的多樣性。是的，而你可能有，你知道，你親吻過你的女朋友，你得到了她的一些微生物，它們只是靜靜地等著被餵養，對吧？它們可能處於一種非常休眠的狀態。許多這些微生物可以進入孢子狀態，在那裡待上數年，幾乎不做任何事。
他們只有在，例如說，花生砸到他們的頭上或什麼的時候才會醒過來，並說道：「哦，你知道，史蒂芬終於給我一些食物了。你知道，這個，我可以吃這個。我之前不能吃那個。我不能吃南多，這個我就要。」所以這就是你想要給他們的概念，這片肥沃的土壤讓他們能夠茁壯成長。你可以透過去其他國家，品嚐不同的食物來獲得微生物。而且在許多新鮮的農產品上有微生物，你可以獲得它們。你也可以從狗、動物那裡得到微生物，只要有寵物在家裡，或者去鄉下，你就可以獲得更多的微生物。但是，事實上我們體內有很多微生物在等待。像是我們的闌尾這樣的地方，可能是微量微生物的來源，它們只是等著適當的信號來醒過來。
在我們上次交談後，我在超市裡一直尋找著什麼是發酵的，什麼不是。我怎麼知道什麼是發酵的？發酵到底是什麼意思？你帶來了一系列東西，讓我看看在家裡發酵東西是多麼容易，我想？是的，我認為人們對發酵感到害怕，了解它是什麼及它不是什麼是很重要的。因此，發酵是一個詞，有很多不同的含義，但它是食物被微生物改變，產生出不同的味道，更好，且對你健康的東西。從某種意義上講，它是一種益生菌食品，因為我們所做的就是使用基本的全食物，然後加一些鹽或糖。這樣就讓那些植物上的自然微生物繁榮生長，改變食物的組成。因此，它們使其變酸，消滅所有有害的細菌，並將其變成非常健康的東西，所有微生物的增長就像在你的腸道裡如果你餵養它們那樣。所以這裡看到的是你腸道的迷你版本，這是非常容易做到的。因此，我帶來這些東西就是為了展示不僅如何使整個30種植物融入你的飲食中，而且如果這些植物是發酵的，它們含有的營養成分會更多。那些細菌與它們一起工作的事實意味著它們在進入你的腸道之前已經在某種程度上被預消化。而所有這些研究顯示，這對你的健康的各個方面是非常有益的。如果你每天能夠攝取幾份，你真的會注意到差異。那麼，對於那些只是聽音頻且看不到的人，我們這裡擺的什麼呢？所以我們有一個罐子，就像一個一公升的罐子，裡面裝滿了我冰箱底部的切碎蔬菜。我們每個人都有這樣的冰箱，裡面有一些零散的東西。這個想法是，與其把它扔掉，你實際上可以把它切碎發酵，然後放進罐子裡。我可以看到裡面有白菜，還有一根蘿蔔。這些就像大多數人可能會丟進垃圾桶的廢棄蔬菜。完全正確。因此幾年前，我會直接把這些扔進垃圾桶，而不會想到要這樣做。所以你把它們扔掉，人們聽說過酸菜，這基本上就是發酵的白菜。你可能也聽說過韓國版本的泡菜，它裡面有更多的東西，比如辣椒、生薑和香料。而這是它們所有的混合物。但這只是為了闡明你幾乎可以發酵所有的植物並避免浪費。這正是我們的祖先在沒有冰箱的時候所做的，因為你所需要做的只是把它們放在罐子裡壓碎，加上2%的鹽和一些水蓋住它。就這麼簡單。如果你願意，我現在可以演示給你看看。因此我們把所有這些放在這裡。想法是你加鹽。我們加2%的鹽。這真的很重要，要測量它。所以這唯一真正困難的就是確保你有2%的鹽。然後把它倒進去。你會攪拌一下。我通常會把它放在一個大碗裡來做。但你在這裡可以明白。你把鹽倒進去，攪拌一下，然後用力壓緊。這樣可以徹底消除空氣的空間。因為微生物不喜歡空氣。那些發酵的微生物叫厭氧微生物，它們不喜歡氧氣。因此當你消除氧氣時，它們會生長得非常好，並可以開始吃這些植物中的糖。鹽則在這方面給它們提供了競爭優勢，對抗有害的微生物。這樣它們就能夠佔據優勢，因為環境瞬間改變了。這就是我們在做的。所以你壓緊它。我將在這裡加一點水。有時候你不需要加太多水。如果你加的多一些，只需在那水裡加一點鹽，就足夠蓋住。因為這些植物裡自然就有微生物。人們並沒有意識到。他們會覺得，哦，它一定是無菌的。我從一家漂亮的超市和塑料包裝裡拿到的。其實裡面充滿了微生物，這是正常的。即使在大蒜中，我們也知道，即使你切開它，裡面也可能有10、20種不同類型的微生物。一旦它們感受到水和鹽，它們會突然說，哦，出來是好事。我能夠競爭。我可以生長。我可以開始吃糖。然後為了壓實它，你可以用一些石頭，一些乾淨的石頭。我喜歡用一些剩下的廢棄物。因此我會從外面拿一些白菜葉或其他植物的東西，放在裡面，然後壓實。現在你可以看到它已經在水面之下。我關上蓋子。基本上就是這樣。我會把那個放置至少三天，找到陰涼處避開陽光。你會開始看到氣泡形成。
這就是二氧化碳。微生物正在產生它，它們正在發酵。就這樣。您突然擁有了自己製作的益生菌發酵食物，這是用您的廚餘製作的，而不是把它們扔掉。這是一個很好的例子，展示了您可以做些什麼來真正改善您的健康，而這幾乎不需要花費，除了鹽的價格。這正是您之前提到的。
是的，這是我早先做的更好看的樣子。我只是想看看您是否能看到幾個氣泡。它正開始發酵。您可以每天打開它以嗅一嗅，看看發生了什麼，確保它被壓實，以便所有物料都在水線以下。一旦您完成這一切，經過一周的發酵後，您可以將它放入冰箱保存幾個月。哦，真的嗎？所以您可以把它放在冰箱裡好幾個月？
是的，一旦發酵，它就變得酸性，pH 值降到 4.5 以下。沒有其他微生物能在那裡生存。只有您自己選擇的那些微生物。這些是您已知對健康有益的益生菌微生物。這與您的益生菌膠囊的區別在於，您可能在這裡得到 30 種不同的微生物。而當您服用膠囊時，可能只有兩到三種。所以我認為發酵食物真的能解決我們的許多問題。您知道，事實上我們的微生物組相對匱乏，這類食物確實能幫助想要增強腸道微生物組的人。而且只需要將這些發酵食物引入您的日常飲食中。這就是韓國人所做的，例如，日本人在幾乎所有食物中都使用發酵大豆。許多最健康的族群在他們的飲食中擁有大量的發酵食物。當您看看日本人和韓國人，他們的腸道微生物群是否比英國和美國的人更好？
是的，他們的確如此。此外，他們的壽命更長，慢性疾病的發病率也更低，或者他們可以至少推遲這些問題 10 年。所以我認為我們需要向那些做對的族群學習。這是一項非常簡單的事情，我認為這是一個很好的教學活動，因為如果您思考一下正在發生什麼，它實際上在反映您腸道內的情況。如果您那裡有豐富的植物多樣性，您可以使許多微生物繁殖。當您開始看到氣泡形成，以及您獲得的味道和質地的驚人變化時，您必須記住，這就是葡萄和一款美妙的陳年紅酒之間的區別。這正是這些微生物的效應。事實上，您知道在那葡萄皮上，隨著時間的推移不斷改變，增加了複雜性並產生了化學物質。這基本上是一堂化學課。
當我在超市時，現在有很多商品上標示著對腸道健康有益，或是低糖、低脂。我帶來了在超市中找到了所有自稱對我有益的產品。我想讓您看看這些。這些是一些最受歡迎的商品，人們在超市中會選擇這些聲稱低糖、低脂、高蛋白、對腸道健康有益的產品。首先我這裡有的是 Actamol，標示含有維生素 D 和 B6，對免疫支持有幫助，零添加糖，零脂肪，富含維生素 D。這，Tim Specter，絕對是健康的。或者不是。
是的，這些聲稱中，有些是允許標示在包裝上的，對於它所能產生的健康效益有非常嚴格的限制，這些聲稱可以追溯到 30 年前，現在已不再有效，但他們必須這樣做，因為他們被禁止在包裝上提到“益生菌”這個詞，有趣的是。因此，他們試圖用消費者能夠引起共鳴的事情來吸引您。所以他們會進行這些巨大的調查，以了解當您去說，“哦，什麼會讓我買這個而不是其他的？”時，什麼會引起共鳴。因此，維生素 D，我們一直在推銷維生素 D，您知道，曬 10 分鐘的太陽就能獲得您所需的所有維生素 D。而且大多數食物中都有。您其實不需要在這些東西中再額外添加。
而“無添加糖”和“無添加脂肪”意味著這是高度加工的。因此，健康的結合，所謂的健康光環，說這是超健康，富含這種維生素，無糖、無脂，這是非常老派的科學。沒有人再相信那種零脂肪對您有好處了。事實上，有一些數據顯示，低脂食物實際上會使您過度進食。真的嗎？數據是怎麼說的？
當他們比對在實驗室條件下相同的餐食時，吃低脂食物的人會有過度進食的現象，這樣的高碳水化合物但高度加工的食物會使他們在接下來的一天左右過度進食。因此，這實際上使您過度進食，並且對您的心臟健康來說，這並沒有任何好處，因為為了達到零脂肪並讓它好吃，必須加入很多額外的糖和澱粉。否則，您根本無法食用。脂肪對自然上讓您喜愛食物非常重要。因此，這需要大量謹慎的化學處理來模仿那種脂肪。我會始終避免任何標示為“零糖、零脂肪、富含維生素”的產品，儘管這可能確實含有一些有益的益生菌。因此您獲得了好的益生菌，雖然只有一種乳酸菌，但這與所有這些化學物質的負面影響相抵消，而我們知道這些化學物質對您的腸道微生物組不利。因此，這對您來說是不好的，我也不會喜歡它。 所以我會避免這個產品，總是選擇那些成分最低限度的酸奶，只需牛奶和微生物，這就是您所需要的。
你能把垃圾桶拿給我嗎？這個我要丟進垃圾桶。 我在Zoe應用程式上也掃描了一下它，我和它的關係分數大約是35，這可不是，這可不是健康食物。那這個怎麼樣？這肯定是健康的，Tim Spector博士。Activia，美味且有助於腸道健康。好吧，我知道這個肯定是好的。還有什麼其他說明呢？我們相信快樂的腸道就是快樂的你。當你愛你的腸道時，它也會回報你。聽起來像是你寫的。還有什麼？它還提出了哪些主張？我們獨特的五種活性菌株混合物發酵時間可達八小時。所以每一小罐都含有數十億的活文化，愛護這個星球以愛護我們的腸道。Activia，對腸道非常好，健康。
到目前為止，一切看起來都不錯，不是嗎？但是讓我們來看看他們添加了什麼額外的東西，這在包裝中總是很難找到，而且你往往需要顯微鏡才能看見它們。所以，要讓它好，所需的只是微生物和牛奶，這樣就能製作酸奶。你只是改變了溫度，這就是你得到的。所以這裡有很多成分。我們有香料。我們有濃縮物。出於某種原因我們還有一些胡蘿蔔。我們有檸檬汁。我們有穩定劑。我們有木薯澱粉。我們有糖，並聲稱有草莓，當它們最後一次從地球上採摘的時候。我不太確定。所以說，這個不如另一個糟糕，但基本上我們面對的是一種高度加工的產品，裡面有許多你不希望出現在腸道中的化學物質，因為它們會抵消腸道微生物的良好影響。它稍微好過那個，但我自己還是不會吃它。好吧。那麼，加工的事實，單單因為它是加工過的，就使它成為不好的食物，還是因為加工的過程導致良好成分的損失和大量不良成分的添加？
當我們談到加工，因為這個加工食品這個詞已經變成一個籠統的術語。因此在我腦海裡會想，如果它是加工的，那肯定是壞的，但這準確嗎？好吧，我們需要分清我們所吃的所有食物，老實說我自己的飲食也是加工過的。但我們需要將其與超加工的區分開來。所以普通的酸奶，什麼都沒有添加，什麼都沒有改變，它是加工的，因為你是將基本成分，牛奶，與微生物混合。事實上，你是在製作某種加工的產品。但當你將其提升到下一個階段，你會用牛奶粉製作同樣的產品，然後添加各種澱粉和穩定劑、乳化劑、濃縮物、人工甜味劑、香料時，這種酸奶就變成了超加工的。而這個額外的步驟是主要問題所在。加工食品本身沒有錯。奶酪是加工的，這沒什麼錯。大多數我們吃的食物，某些添加了鹽或油之類的。但如果是添加了一些你在廚房裡找不到的化學物質到那些被剝奪了所有營養的食物中，那就是問題所在。所以他們不會只用牛奶，而會用酪蛋白的乾提取物，或者你不會取小麥，它會是被剝掉的內部部分，然後進行加熱處理以熔化和改變其成分。而要把這些東西重新組合，你需要各種各樣的粘合劑，比如乳化劑，你需要穩定劑，還需要香料、甜味劑、色素等等所有這些額外的東西，讓它看起來像食物。所以我認為我們不應該稱超加工食物為食物，這是一個誤稱，我們應該稱它們為工業製造的可食用類似食物的物質。如果我們開始意識到它們之間的區別，我們就能開始做出明智的食物選擇。
我們現在知道，許多這些成分，自從我們上次談到的以來，已經有很多研究出現，如阿斯巴甜這種人工甜味劑，已經與許多健康問題有關，包括癌症和心臟病的風險增加。我們有乳化劑，最近在一些研究中顯示，它們影響心理健康，並影響心臟病。即使你調整整體飲食，僅僅考慮食物的那個成分。因此我們知道超加工食物可能是我們飲食中最糟糕的東西。在英國，普通人約有60%的食物是超加工的，而他們並不知道。相比於通常比我們更窮的健康歐洲國家，我們的消費量是它們的四倍。因此這不僅僅是錢的問題，而是一場我們這些貧窮消費者對抗這些擁有數十億英鎊營銷資金的巨大公司的戰鬥，這些公司告訴我們這些東西是健康的，因為這些虛假的健康光環，維生素，無糖，無這個，無脂肪，讓消費者感到困惑，並且不斷給我們提供不僅致病，而且重要的是使我們暴飲暴食的食物。因此我們會選擇這些東西。無論這個東西是否只是低脂肪，或者含有很多其他化學物質，它們都會使你過量攝取多達四分之一。因此在吃了這些食物後，你會比吃一個完全普通的生酸奶（沒有那些額外化學物質）時感到更餓。
好吧。那麼我這裡有三種不同的飲品食物。我有我的綠洲柑橘沖擊。這個上面寫著天然香料和真正的水果。所以這必定是健康的，真正的水果。如果上面寫著真正的水果，你應該非常懷疑。好吧，這是第一件要看的事。而天然口味，那真的什麼都意味著沒有。這個 “天然” 是個好詞，醫學上和科學上都沒有意義，但它一直是讓人們購買產品的流行詞。因此基本上，這是一個混合的柑橘水果的混合物，這意味著各種不同的水果提取物與糖和人工甜味劑混合。它們同樣是高度加工的水果。
它們不是新鮮的水果。裡面混合了很多成分。有檸檬酸、糖、橙味香料、穩定劑、多磷酸鹽、甘油酯，看起來還有木樹脂、酸度調節劑、防腐劑，還有一些山梨酸鉀和苯甲酸鉀，以及甜味劑阿斯巴甜和阿斯巴甜。阿斯巴甜就是你剛才提到的，對吧？對，那就是世界衛生組織剛剛將其列入警示名單的那一種。因此，是的，裡面充滿了你如果只是擠出一點果汁並認為它健康的話，並不會預期的成分。這是一個完全假冒的超加工食品的好例子，它讓人看起來像是真正的水果，會對你健康有益。實際上，它只是一種化學物質的混合，會擾亂你的腸道微生物，讓你感到更餓。
好吧，但這裡的費城奶酪說是輕型的。它說100%的味道，但脂肪少了40%。所以費城輕型奶酪，這一定是好東西。嗯，它裡面有乳酪。通常這種情況，我們之前對這種產品進行過測試。它確實含有微生物。如果它低脂，通常會加入其他東西來增強口感。實際上，我們可以看到，它裡面有穩定劑，還有乳化劑，所有這些我們知道會對腸道微生物有影響，讓你更餓，並且可能對你的心臟有影響。因此，我會避免那個。我還有幾樣最後的東西要給你。對於這些產品的包裝，我們需要注意哪些內容？有趣的是，你手上的那個小吃棒，在後面，他們確實承認這是有點加工的。他們實際上在背面有這樣一句話。我要讀一下，它說，我在讀的時候，正如你所說，它說，好吧，顯然，如果我們聲稱這個棒子裡的所有成分都是100%天然的，並且只是長在樹上，這將是錯誤的。顯然，有些成分需要清洗、乾燥和烘烤，因此在某種程度上是加工的。我們相信，干擾越少，味道越好。所以我們從不添加任何人工香料或顏色劑或任何防腐劑。
對，天然棒。我是說，成分，這是一個好說法。沒有粘合劑或者膠類，製作一些小吃棒是相當困難的。葡萄糖糖漿、大豆蛋白脆片、分離的木薯澱粉、鹽、棗、杏仁、鹽、鹽焦糖、穆斯科瓦多糖、黃油奶粉、天然香料、奶油粉、牛奶、米、麵粉、碳粉和鹽。讀起來並不像標籤所暗示的那樣自然，對吧？因為你提到的所有這些成分，半數是你在廚房裡不會找到的。而且部分是，蛋白質包裝。如果你只需要堅果和種子，你根本不需要從大豆和其他豆類等超過加工的東西中添加這些東西。他們只是把那一部分結合在一起。所以其中一些比其他的更好。但同樣，這是超過加工的。而且，這些小吃有趣的是，通常是在美國和英國的陷阱，我們在那裡吃了太多，餐能量的很大部分來自這些小吃，這在20年前不是這個情況。
所以在小吃的這個問題上，小吃是好是壞？它對個人的整體營養輪廓有什麼影響？因為很多人都會小吃，對吧？幾乎每個人都在小吃。我想是的，超過90%的人會小吃。所以在這個國家，在美國，小吃已經成為常態。在其他國家這並不常見。因此，在南歐，你能夠看到的零食習慣少得多，而在許多亞洲國家也少得多。Zoe研究發現，95%的人吃小吃。是的，25%的人透過不健康的小吃破壞健康餐的好處。是的。因此，在Zoe的研究中，我們發現95%的人都會吃小吃，而且他們大多是不健康的。所以僅僅通過抓起一個小吃，除非你特別小心，否則你會攝取額外的卡路里，而這些不健康的卡路里會抵消你進食的許多好處。因此，我們在Zoe的調查中發現，人們會非常關注自己的一餐，說這是一頓真正健康的餐，比如有很多植物和蔬菜，但是，哦，我必須吃我的小吃。因此，他們可能會因為吃了一些產品而抵消了所有的好處，然後在幾個小時後真的擾亂他的代謝，讓他們更餓，從而搞亂這個想法，讓他們更餓。
在英國和美國，大約四分之一的卡路里來自小吃。如果我們能夠甚至減少這一點，或者僅僅將這一小吃改成健康的小吃，或者理想的情況是將小吃時間移到正餐中，這樣大多數這些都會在你正餐結束時少得多傷害你。當你的身體開始進行所有這項工作，分解食物並準備高活動時，幾乎所有人晚上吃的小吃對你是有害的。因為在睡覺前你會獲得糖峰值。你的身體並沒有為此做好準備，你的腸道微生物也沒有為此做好準備。它不會給他們休息。因此，實際上你會在第二天感到更餓。我們開始意識到，不僅僅是食物。我們看到大多數這些小吃都是非常不健康的，會讓你更餓。但是它的時機也干擾了你的生物鐘。因此你沒有恢復。第二天如果你不吃小吃，你會比如果你不小吃時更餓。因此，這是一種不符合直覺的情況。你可能會想，哦，如果我晚上再吃一點，我明天就不會那麼餓。這是許多人犯的這個常見錯誤。
我們需要開始改變人們對於這種零食疫情的態度，告訴他們，你知道，其實不需要吃這些零食。如果要吃的話，健康的選擇是最好的，像是堅果、種子和水果都是絕對健康的選擇。我們最近發表的研究顯示，那些吃健康零食的人，與那些不吃零食的人相比，幾乎沒有額外的健康風險，只要不在晚上太晚的時候吃。因此，如果你在正常的飲食時間內進食，像是有些人自然就喜歡吃零食，我不知道自己是不是。但我知道我在Zoe的許多同事們，幾乎無法忍受兩到三小時不吃東西，他們真的覺得很難。但只要更多地思考這個零食，對自己說，嗯，我知道我有這個傾向，我要吃一些健康的東西，我會選擇堅果之類的。就一把混合堅果、一顆蘋果或一個梨，這些都不是超級甜或者超級油膩的食物，但重要的是，不要是超加工的食物，不要是那種有健康光環的食物，告訴你吃了以後能增肌的。我們稱之為健康光環的東西，那些東西的總結是：低脂肪是一種健康光環；無糖、真正的水果。我在回憶所有的標籤。額外的維生素，產品的維他命標示，天然香料，我想這是說的。對其中一個產品。這些是主要的標籤。我有漏掉任何嗎？我想我們已經涵蓋了，是的。因此，關於低脂肪、低糖、無人造成分、高蛋白、天然的健康標籤，一些可能是對腸道友好的。通常來說，這些都是要避免的食物的警告信號，找一些不需要健康標籤的食物。你不會看到真正的全食品有健康標籤。他們不需要。你有一顆蘋果，它不需要標籤，你知道，它含有維生素，含有纖維。真正的食品不需要健康標籤。
我和麵包的關係一直很迷惑。我看到麵包，認為所有的麵包都是壞的。這是在欺騙我的腸道微生物群。這是真的嗎？麵包真的壞嗎？大多數麵包都不好。大多數超市的麵包是超加工的，含有很多你不想要的化學物質，會讓你更饑餓。而公眾對它的普遍看法是它是一種健康食品。我自己在開始檢查血糖水平時發現了這一點。即使是全麥麵包的反應也很不穩定。我知道有一些麵包我可以少量食用依然是健康的，比如黑麥麵包。如果是酸麵包，那也是改善它的方式。但我認為一般來說，大多數人吃的麵包太多了。也許有一些人能容忍，所以測試你的血糖反應是個好主意。但大多數麵包含有太多糖、纖維不足、化學成分太多。我們應該尋求其他食物來攝取營養。把它當作一種罕見的款待，只有在去餐廳的時候或類似的場合才吃。但對於大多數人來說，這對我而言是一個真正的紅旗。另一個讓我震驚的紅旗是我對白米的關係，因為我從小吃白米。我認為在健身後吃白米配雞肉是一件很棒的事情。因此，每當我看到白米時，我都覺得它很好。然後我在Zoe上看到了，我對白米的關係得分是100分中的15分。我想我的女友對白米的評分是5分。因此我不再吃白米。我用…我想現在家裡一般是藜麥來取代白米。幾乎任何穀物都比白米好。它含有更多的纖維，蛋白質更多，營養成分也更豐富。我認為米飯是被高估的食物，甚至比麵包更糟。因為是的，人們認為它比馬鈴薯或意大利麵更健康。他們把它與健康的食物聯繫在一起。因為通常，餐的其他部分其實還不錯，像蔬菜咖哩等，往往相當健康。但米飯本身其實只是糖。偶爾當作款待是可以的。但是有許多其他穀物你可以選擇，比如藜麥、大麥、燕麥，或者甚至可以加入扁豆或豆類，像是用豆子來代替米飯，這樣就健康多了。
當你談到你的飲食習慣如此重要的時候，當你在吃什麼和何時吃的時候，並確保你能抽出時間來用餐，因為我之前告訴過你，我覺得在目前的某個階段，我每天的第一餐是大約下午4點或5點。因為如果我正在錄製播客或在媒體或電視上做事情，我不喜歡在那之前吃東西。什麼是良好的飲食習慣的例子？我想知道你的飲食習慣是什麼。在一個完美的一天，比如說，這是你的10分滿分的一天，你會何時吃，會吃多少餐，以及何時會或不會進食？好吧，就像你一樣，我的日子非常忙，有時會打亂計畫。我認為我們必須意識到，應該努力遵循這種80/20的理想，在80%的時間裡堅持某種飲食，知道20%的時間是你無法控制的，不必太擔心。如果你這樣做，你就能在幾十年內持續下去，對吧？那些過於執著的人會說，我不能打破它。如果你某天破了它，沒關係，結束了我精彩的實驗，這太傻了。因此，舉個例子，如果我在家工作的話，我能控制一些事情。我不會在11點之前吃任何東西。我會喝一杯黑咖啡，因為我知道那能喚醒我，我喜歡它，而且對我也有好處。但是我在11點之前不會吃任何東西。我會下去，給自己準備一碗全脂酸奶，然後把我的多樣性罐撒進去。
我會看看冰箱裡還有什麼。所以如果有的話，我可能會吃一些漿果，現在正是季節性漿果的時候，還可能會從冷凍庫拿一些出來，如果我們是在三月什麼的，沒有新鮮的漿果。或者我可能直接切個蘋果放進去。我在攝取蛋白質，我也在攝取脂肪。我不會感到飢餓，中午不會有能量下降的情況，這種情況在我沒有吃東西的時候可能會發生。
你提到咖啡。我喝咖啡，因為我知道這對我有好處。上次我們聊的時候，你對咖啡的看法有些模糊。你對它是否對我們有好處有兩種不同的想法。現在你說你認為它對我們有好處。是的，哦，我一定給你留下了錯誤的印象，但咖啡絕對是健康食品。這很有趣。好的，確實有一些人不耐受咖啡。他們對咖啡因的耐受力不好，大約有幾個百分比的人。但即使你喝的是脫咖啡因咖啡，它的質量也相當不錯，因為有不同的方法可以去掉咖啡因。所有的研究現在一致顯示，喝咖啡可以減少心臟疾病的風險，並且你會活得更長。如果你每天喝一到四杯咖啡，那似乎是最佳的攝取量。如果再多一些，你可能會有些問題，因為咖啡實際上是一種發酵植物。人們往往不這麼看待它。他們會想，“哦，這只是放在瓶子裡的東西，我不需要擔心。”但其實，它是從樹上來的，你會得到這種豆荚，這種豆子。你把它摘下來，打碎，然後它會在非洲或亞洲的一個地方發酵，通常是在濕潤的地面上。微生物在裡面進行分解，然後你再把它曬乾、烘焙，最後那就是我們所喝的咖啡。所以微生物在其中扮演了一個角色。此外，它也是纖維的來源。因此，三杯咖啡大約能提供五克纖維，這約佔英國或美國平均纖維攝取量的四分之一。所以它不是主要的纖維來源，但所有這些都有助於，在美國，咖啡往往是他們主要的纖維來源。因此，多酚、纖維，對許多人來說，它能讓他們清醒並且警覺，具有抵抗疲勞的效果。所以如果你小心使用，不要過量，而且知道它不會造成心跳波動，那麼從長遠來看，它實際上對你是有益的。所以這是一個很好的例子，顯示我們對這種食物的看法多年前完全改變了。我最初寫的第一篇研究論文就是咖啡會致癌。好吧，當時我還是醫學生，我對我的論文感到非常自豪，並且基於1980年代做的非常糟糕的研究，而那根本就是垃圾。因此，我非常高興能糾正這個錯誤，告訴人們，你知道，比起喝橙汁，喝咖啡要好得多。
而橙汁通常放在健康區，而咖啡則肯定在休閒區，他們應該改變一下。大多數橙汁都是高度加工的，含糖量高，對大多數人來說非常糟糕。咖啡對絕大多數人都是有益的。你還有哪些觀念是錯誤的？在過去幾年中，你基於現在所擁有的研究數據，改變了哪些看法？嗯，我曾經很想避免脂肪。我減少了奶酪的攝取，因為我認為這是高飽和脂肪，對你不好。我之前會選擇低脂產品，因此大多數醫生都被灌輸這種觀念，許多醫生仍然抱有這種看法，認為脂肪是壞的，而碳水化合物和澱粉是好的。喝很多水對你有好處，而現在，經過為書籍進行的研究，我知道沒有確鑿的數據表明每天應該喝八杯水，這是大多數政府網站推薦的。顯然，飲料行業非常支持這一觀點，因為像可口可樂、百事可樂這樣的大公司已經開始進入水業務，他們試圖讓每個人都去買塑料瓶裝的水，這對地球來說是非常糟糕的。認為我們都缺乏水分，並且因此出現各種問題，這完全是編造的。根本沒有硬證據。如果你看看在馬拉松比賽中工作的醫生，他們會看到，實際上，更多的人因為在馬拉松比賽中過度水合而死或出現健康問題，而不是因為脫水。因此，人類身體在某些方面表現得非常好。你想到我們的祖先，他們大概知道什麼時候渴了，對吧？這就像“等等，這是一個相當……”而認為“哦，我們不知道自己是不是渴，需要一個時鐘告訴我們每個小時要喝水”的想法，當你仔細想想，顯然是無稽之談。
這確實是這樣。就在我剛過去的生日，有人給我帶來了一個巨大的，像桶一樣的水瓶。它的側面標有八升的刻度。他們在給我時告訴我，你需要每天喝完那一整桶水。因此，這個想法是我把它放在辦公桌上作為提醒，讓我在工作結束前喝掉整桶水。
哦，我的意思是，你可以想一想。我們已經在進化了幾百萬年，且你知道，沒有水是活不久的。因此顯然，我們繼承了一個相當好的機制，能告訴我們什麼時候需要喝水、什麼時候不需要。而我認為這再次是市場營銷的概念，所有的軟飲料，所有的水合，這些電解質，所有這些東西，大多都是無稽之談。
這就是，您知道的，再說一次，蛋白質的市場行銷觀念是這樣的，而我們對此非常敏感，因為我們喜歡快速的解決方案，或許會有一些人說，當我喝很多水的時候，我感覺會更好。當然，您知道，但認為我們這麼失控，以至於需要每小時有人給我們送水，這真是瘋狂。而且，您知道，並沒有這種變化。
我們已經談到了您的午餐。我們談到了您的早餐，聽起來不錯。您通常什麼時候吃午餐，在一切順利的 10 分滿分日子裡，您通常會吃什麼？
我想這一切都會有所變化。您知道，我不想給出總是吃同樣午餐的印象，因為我確實會嘗試變化。但是如果我一個人工作，而不是和朋友在一起，那麼這會是一個相當快速的餐點，可能會是一個沙拉。我會用生菜或刨成絲的高麗菜，將冰箱裡的任何東西都放進去，然後添加一些蛋白質。所以我會加一些豆類。我總是保持一些罐頭豆。它們便宜又是大量纖維和蛋白質的來源。把它們倒進去，可能還會有扁豆，可以是鷹嘴豆，還是標準的混合豆。如果我有一些起司，我可能會把它切碎，可能會放一點馬蘇里拉起司，再加一些橄欖油和香醋。就這樣。如果我有一些酸菜或其他東西，我也可能會把它放在旁邊。再加點發酵食品。最近因為我進行了更多的研究，我可能會用一些發酵乳，比如克非爾，來製作我的沙拉醬。然後您只需混合橄欖油和醋，並在最後一刻加入發酵乳，這樣您實際上是將益生菌添加到沙拉裡。如果我一個人，並且很著急，那可能就是這樣，這是合理的。但這會根據我所採用的水果和蔬菜而變化，然後我會在之後吃水果。您喜歡什麼水果？我在我的 Zoey 應用程序上注意到香蕉對我來說的排名非常低。我在香蕉的評分是 50 分（滿分 100 分）。現在我一直像猴子一樣吃香蕉。我一直認為香蕉真是太棒了。所以我以為無限制地吃香蕉是個好主意。直到我看到 Zoey 應用程序，告訴我我的分數是 50 分。現在我已經不再吃香蕉了，開始吃更多的漿果，因為我在紅色漿果方面表現得很好。事實上，Zoey 應用程序中水果的排序是：覆盆子排名第一，櫻桃第二，草莓第三，然後是梨，接著是桃子，然後是蘋果，然後是奇異果，然後是藍莓，然後是葡萄，最後是香蕉，排名第十，50 分（滿分 100 分）。好吧，我的分數比您還低，您會高興知道。哦，真的嗎？我以前吃很多香蕉，這是一種隨時都可以放進背包的食物，因為它有自己的包裝，想吃什麼時候就吃。我覺得這超級健康，因為我看到羅傑·費德勒吃了很多香蕉，他看起來還不錯。而這就是我們與市場營銷的聯繫，哦，這有很多鉀，對我們肯定有好处。其實裡面有很多糖，對我們並不好。我的分數大約是 30 分。因此我偶爾還是會吃一次，因為偶爾我很喜歡，但我不再像以前那樣每天都吃。因此我現在把它換成梨，這個國家的梨非常好，還有一些不錯的蘋果，然後，如果有漿果，我也會吃漿果。至於奇異果，我也不得不放棄葡萄。我以前吃很多葡萄，並且非常喜歡，但葡萄會引起劇烈的糖分上升，我知道這會讓我整天都感到更餓。而我把它們當作一種享受。每個月可能吃一次葡萄，這還是可以的。因此我認為我們永遠不應該說我再也不會吃那些，我們的主食是什麼？您大多數時間吃什麼？您應該將它替換成同樣美味或好吃或混合的東西，但要擺脫這種陋習，只因為有人告訴您香蕉好，有鉀，會讓您打得更好，這種心態是我們需要改變的。我想這也取決於盤子上還有什麼。我記得 Frederico，他是 Zoe 的營養部門負責人，告訴我盤子本身有其整體評分。因此，如果我有一些食材在單獨情況下並不好，但與其他幾樣在健康和腸道微生物組方面評分很高的食材一起，那麼整體評分就會提高。事實上，這是整個盤子的平均得分。是的，完全正確。這個觀念是我們並不想妖魔化某一小樣東西。因此您可能會對美乃滋情有獨鍾。例如，如果一小撮美乃滋能讓您願意吃沙拉，那麼您可以吃少量的美乃滋。如果那個沙拉富含纖維，營養豐富，裡面有很多好東西，包括香草等等，或者一小撮番茄醬什麼的。我仍然會說，是的，您可以嘗試其他的東西，但不要過於糾結。我認為這是絕對正確的，營養已經變成這種想法，這個是錯的，這會讓您得癌症，這是壞的。肉就是這個辯論的絕佳例子。人們常問我，您支持肉類嗎？您反對肉類嗎？隨著證據的改變，我在這方面的看法也確實有所改變。我對加工肉類和超加工肉類是持反對態度的，這些是質量低劣的食材，組合在一起做成即食餐等等。您知道，您最好還是選擇一些蘑菇或豆類，而不是將它們混合在一起，做成素食版本的食物。但是高品質的肉類，只要量少，並沒有什麼真正的壞處，只要您的盤子上還有足夠的空間來彌補這一點。
什麼是肉食飲食呢？我一直在聽到像你一樣的人的說法，他們說，我聽過你談論過不吃植物很糟糕，但我已經遵循肉食飲食兩年了，我感覺很好。我說，當然，可能有一萬個人裡面有一個可以完全不攝取纖維不吃植物而生存。你知道，在接近北極的地方，那裡有些人依賴高脂肪、高蛋白的飲食，他們為此進化過。然而絕大多數的人會因為缺乏健康的腸道微生物組而遭受巨大的痛苦。只吃肉也不是我們祖先的飲食方式。我和哈扎族住了一個星期，他們攝取大量的蔬菜、水果、漿果、堅果和種子。而肉仍然是一種美味。三個月的時間裡，他們沒有肉吃，因為捕捉肉類很困難，但他們有這些其他的食物。因此，認為這是自然的、我們曾經如此的說法是非常錯誤的。有些人可能會在短期內感覺好一些。人們對脂肪，特別是碳水化合物的反應是有差別的。所以你可能會減輕一些體重，那麼多的實際上是，他們做了一些研究顯示，遵循高生酮、高脂肪、高蛋白飲食的人，體重減少得更快。但很多只是水分而已。所以他們有點在”脫水”。有時候，健美運動員也是這麼做的，以讓他們看起來更有線條。但實際上，從長遠來看，他們並不會持續減重，而且體重會回升。而主要的問題是他們的腸道微生物真的在呼喊著食物。因此，如果你只吃肉，等於是在飢餓你的腸道微生物。沒有證據顯示這樣的飲食是健康的，缺乏纖維的壞處卻有很多證據。因此，還記得那個統計數據嗎？我們回到纖維的五克變化。如果這些人，平均每天攝取20克，而肉食者只有五克或更少，那麼我們談論心臟病風險提高了50%和壽命減少。所以，人們做他們想做的事，但數據絕對不支持這個觀點。還有一件我每天都會吃的東西，就是口香糖。我在車裡，因為它在我坐的車的中央控制台裡，我們稱之為”死於二氧化碳的車”。有七種不同類型的口香糖。當我嚼這些口香糖的時候，前幾口會有一種甜蜜的爆炸感。前幾天我在開車時想，也許我變得有些強迫性了。你知道，我並不需要口香糖的理由。我覺得這在我的大腦裡做了一些事。我抓起一片，放進去，然後丟到垃圾桶，再抓一片，丟到垃圾桶。我想我只是為了那種糖的快感。我的問題主要關於口香糖。那麼我吃到的這些口香糖裡面存在的人工甜味劑，會不會比普通糖更糟糕呢？
它們對你的牙齒是有好處的。好吧。所以你會有更少的蛀牙，是的。通過使用人工甜味劑，但大多數人工甜味劑會對你的腸道微生物造成問題。還有你的口腔微生物。所以任何在口腔和唾液裡的東西，似乎洗口水也是這樣。是的，人工的。這些都顯示出會減少你的自然腸道微生物，實際上造成更多問題，使你更容易受到感染，甚至更容易導致有害微生物的過度生長而引起口臭。所以你會有這種初始的衝擊，洗口水的感覺在某種程度上有點像口香糖的那種瞬間滿足感，因為在口中感覺清新和強烈。但你通常是在殺死那些保護你口腔的好細菌。我擔心的是這種甜味是讓你更想要甜食的敏感性。因此，它可能會讓你在一天的後面更渴望碳水化合物食物。所以，我不認為口香糖本身有什麼特別糟糕的，除了如果人們嚼得太多而且是含糖的，那麼會增加蛀牙。但人工甜味劑可能更糟，因為它們對你從口腔到腸道的微生物都有負面影響。
洗口水，我是個洗口水的狂熱使用者。哦，親愛的。我知道。他們做過一些實際的研究來顯示，是的，顧客喜歡它，你知道的，所以你可能喜歡那種清新感，做點什麼，嘴裡有一點酸的感覺，就像一種酸的口香糖一樣。薄荷，或者，你知道，有些東西在大腦裡告訴你這是好的。但是如果你使用得太多，就會開始默認，摧毀你的自然防禦機制。你舌頭和唾液中的微生物是用來抵抗其他細菌的，這樣你就更可能讓錯誤的微生物過度增長。而且，從長期來看，使用這些化學物質可能會導致更糟糕的口臭。接下來我將要丟給你的主題都非常複雜，而你擅長簡化這些事情。所以接下來我將要丟給你的所有問題通常都有一整個產業的人在背後，將問題過度複雜化，並銷售課程和不同的黑科技提示。如果可以的話，我請求你簡單明了地給我即將丟給你的問題的解決方案。第一個問題是減肥。
這不是一個簡單的解決方案。你必須採用一種可持續的方式，持續很長時間。所以忘記在幾個星期內減肥的重要性。你需要一個能夠在數十年內保持良好體重的方案。如果你有非常過量的體重，極度肥胖或病態肥胖，你需要一個激進的方案。節食是不夠的。
你需要這些新藥物之一，GLP-1類似物，這些注射劑，這些M-picks，Wegovy。或者你需要減重手術來讓你降到那個水平。對大多數人來說，這是一種戲劇性的選擇。你對這些新藥物，M-picks有什麼看法？我覺得它們非常棒。真的嗎？對於那些真的需要的人來說。那對你來說呢？不是針對你。嗯，我有很多朋友看起來身材很好，但他們正在服用這些新的減肥藥物，如M-picks和其他東西。嗯，他們瘋了。為什麼？有很多副作用……不值得那些好處嗎？如果你有一些輕微的體重問題，那就不是好處。如果你肥胖到在未來五年內有50%的心臟病或中風機率，那麼好處就超過了風險。因此，重度肥胖的人預後比癌症患者更糟。所以就像是，「我得了癌症，我該怎麼辦？我會服用藥物。我接受有些副作用，但我想活下去。」它們確實對絕大多數人有效。對於那些只有輕微肥胖或有些贅肉的人來說，切斷你大腦中的食慾信號，我們不知道這會對長期產生什麼影響。我們知道它可以影響你的胰腺，可以導致一些罕見的癌症。它也會對你的消化系統造成其他影響。但我們距離知道真相還有很長的路要走。所以這是針對極度肥胖問題的藥物，而這些問題是由我們超加工食品造成的，以及糖尿病等可怕的情況。這不是針對普通人群的東西。對於這些人來說，首先改善飲食質量是首要任務。所以將超加工食品的平均攝入量從60%降到低於20%。找到一種一致的方法……這是第一步。接下來就是改變你對事物的心態。不要沉迷於卡路里。開始考慮每週攝取30種植物，因為那自然會提供你所有纖維，並改變你的食慾信號。健身界在上次對此頗感不滿。可能這次又會不滿。當你說卡路里的問題時，因為很多人依賴卡路里攝入和消耗系統來減肥。是的。嗯，肥胖專家並不這麼認為。因此，在健身房談論這個可能還可以。那是舊科學。我們現在知道，從實踐的角度來看，這一卡路里模型完全破碎，因為我們沒有談論食物的質量、食物的結構，以及我們所說的這些不同的效果，這些個體之間的影響，意味著計算卡路里對絕大多數人來說是不可能的或沒有意義的。而且，正是市場營銷和這些向我們銷售低卡產品的公司，傳遞這種想法，即這真的很簡單。你只需做X、Y和Z。你就會失重。這是我們在這裡反對的。而且他們可能已經影響了健身房，通過他們的特殊飲料和計劃，讓人們想要速成課程，來這裡，你會失去所有，增肌，減重。這很容易。證據非常清楚，如果你限制卡路里，你會減輕體重，但80%的人會很快恢復，並且如果他們沒有從質量上改變飲食，會實際上超過自己的體重。而且有很好的證據表明，遵循一個不專注於卡路里而專注於食物質量的計劃的人，他們會關注自己的糖峰值，關注自己的脂肪水平，關注他們的腸道微生物，關注他們進食的時間，考慮如何更有意識地進食，而不是談論脂肪水平或避免所有我們之前講過的食物，他們會穩定地減輕小量體重，而不是大量，但會穩定減少，且不會讓他們更餓。關鍵是，做一些不會讓你餓的事情。卡路里限制之所以無效，是因為我們的進化告訴我們要提高食慾，飢餓信號。很明顯。如果你運動，它會讓你更餓。我們有這種內建機制。這就是為什麼唯一有效的藥物，就是這些作用於食慾的藥物，如Zempik和Wegovy。它們作用於大腦，從腸道發出信號，關掉食慾信號。否則，你只是減少卡路里或增加運動，食慾信號就會飆升。而且你可以在一段時間內抵制它。大多數人都試過，他們知道，這會變得越來越困難。然後突然你崩潰了，然後你會說，哦，我放棄了，現在我回來了，通常還會超過之前的體重。反復無常。是的。而且那種反復無常可能是你能做的最糟糕的事情，因為這會讓你完全沒有穩定性。 在你提到運動的時候，上次我們討論到運動的主題時，存在很多爭論，因為很多人外出做有氧運動，在跑步機上跑步，以試圖減輕體重。但你和我談過的許多其他人都說這不是減肥的好策略。是的。很多研究已經表明，人們嘗試以傳統方式減肥，我們不談Zoe方法，而是傳統的限制卡路里，或改成生酮飲食等等。如果這些人同時進行運動或不運動，是否會有幫助？通常來說，沒有。好的。所以，如果你單獨進行運動，則並沒有證據顯示，許多人在運動中會增重或減重。所以你會想，為什麼會這樣？如果你仔細思考，運動是一個——我並不是說每天運動不好，我很喜歡運動。
這對我的大腦、心臟和其他一切都是非常好的，並且能減少許多疾病。但如果我們想在這方面取得任何進展，人們必須將其與減肥區分開來。如果你身上有過多的脂肪，單靠運動處理這個問題是非常糟糕的方法。因為你可能會說，我不打算改變我的飲食，我只會在健身房跑步，並持續服用我的補充劑，做其他一切。對於大多數人來說，結果是他們的新陳代謝會減慢，運動後的飢餓信號會增加。而在心理上，人們會想，哦，我已經做了一些運動，我已經消耗掉這些卡路里。你知道的，我可以吃那個甜甜圈或其他什麼的。因此，在潛意識中，他們可能會比平時多吃一些零食。這就是為什麼對大多數人來說，這並不奏效。現在，我知道去年人們感到不安，但是對某些人來說，這確實有效，這可能有不同的反應。我們不是所有人對運動的食慾信號都以相同的方式作出反應。但對於許多人來說，它確實有效。有些人甚至使他們實際增重。你明白我的意思嗎？這就是為什麼研究顯示沒有差異。因此，你總會找到某個人寫信給你，說，斯蒂芬，這傢伙是白癡，因為我知道，我這樣做並且減掉了10公斤。但又有人會說，我這樣做卻增重了10公斤。我以為我在做對的事。所以重點是，你不能完全依賴它。當有明顯可修改的東西時，比如你的飲食，現在有這麼多選擇，吃什麼也很容易。我們不必強迫自己去吃超加工食品或低脂肪食品。我們可以做這些選擇，我們應該這樣做，而不是試圖說，我是否幸運？我是否屬於那個百分之小的人，可以單靠在健身房多運動來做到這一點？
你提到了補充劑，這是我想問你的下一個問題，維他命。我家裡曾經堆滿了補充劑。然後在我們上次對話後，我看著它們，大部分聽起來就像是在欺騙我，就像我受害於某種市場行銷。我有每種該死的補充劑。我有你說的 omega 三、維他命 D、電解質、鈣，你能想到的，現在仍然在我家裡。你對這些補充劑的看法如何？一般來說，我的看法毫無變化，絕大多數補充劑完全沒有價值。但有一些對某些人來說，在某些時候是有用的。
像是？像是，有些人有維他命 D 缺乏症。黑人？是的，有些黑色皮膚的人，居住在陽光非常少的地方，例如如果他們住在蘇格蘭，可能有飲食不良，沒有足夠的維他命 D，這些人可能在冬天需要一些補充。因為他們產生的維他命 D 比淺色皮膚的人少？是的，淺色皮膚是人類從非洲出來後為了在陽光較少的地區生存而演化的變異。所以一般來說，深色皮膚的人面臨更多的問題。我過去見過很多病人，他們通常也不去曬太陽，因為文化上他們會把自己遮起來。所以這確實是個問題。因此，確實有人能受益於服用這些維他命。我並不是在說這一點。但認為每個人都應該服用維他命的想法簡直瘋了。在我的骨質疏鬆症領域中，沒有證據表明服用維他命 D 和鈣確實能預防骨質疏鬆或骨病。儘管多年來我們一直認為會這樣。但所有的大型研究現在都表明這並不是真實的。如果你服用鈣，所有的研究都表明，這不僅沒有對骨骼或肌肉健康有任何益處，還可能對你的心臟產生不利影響。因為你從膠囊或補充劑中獲得的鈣，你是一次性大量攝入，而不是從綠色蔬菜中獲得，這些蔬菜會被慢慢分解和吸收，這樣你的身體可以處理。因此，你得到的，就像有人把它注射到你的靜脈中，這與大自然意圖的方式，在24小時內慢慢給予你鈣是非常不同的。
那麼，對我們大多數人來說，能受益於哪些補充劑？如果你飲食良好，你就不需要任何補充劑。但我們大多數人都沒有良好的飲食。那麼你該怎麼做？你是否宣傳補充劑，並說不用擔心你的飲食，這正是市場營銷公司和維他命公司想要的？他們想讓我們忘記飲食，繼續吃超加工食品，繼續吃這些垃圾食品，沒有真正的全食物，沒有植物，沒有水果。這很好。你們這些人需要一些維他命。這對於飲食非常差的、只吃米黃色食物的人來說可能是正確的。也許他們確實需要一些補充。但是我認為，沒有證據。然而，幾乎沒有證據顯示，那些服用補充劑的人比那些不服用的人更健康。所以並不是。你可以說，人們會說，哦，這就像一個保險政策。我在服用這個保險政策，因此，這是服用多種維他命的好理由等等。我甚至聽到一些流行病學家和醫生這樣說。但在我看來，這樣做的危險性和好處同樣可能，這肯定會影響到你的錢包。
那麼 omega 3 呢？我也在服用。在減少心血管疾病或其他重大疾病方面，其試驗顯示如果你剛剛心臟病發作，就沒有幫助。酒精。我剛戒酒，不是真的告訴任何人，但已經兩個多月了，我決定我在生活中看不到任何淨積極的影響。
沒有任何社交潤滑劑，這有時是人們所引用的醉酒原因。因此，我完全放棄了它。放棄酒精真的成為了一個有趣的實驗。我曾經是一個在中間搖擺的人，並不認為自己與酒精的關係不好，也沒有太大的理由去喝酒，反正我不常喝。然後有一天，我決定來個實驗，停止喝酒，看看會是怎樣的。在很多情況下，尤其是那些培訓不足的服務生，甚至試圖強迫我喝酒。比如有一位服務生說：「來吧，這不是酒，這是藝術。我就把這瓶放在你面前，你如果改主意就告訴我。」還有許多社交場合中，大家似乎都認為你是會喝酒的。你對酒精的看法是什麼？嗯，你確實不需要它。好吧，根據大多數研究，一般來說，酒精的攝取越多，各種疾病和問題的風險也會增加。當然，這裡也有一些例外，通常涉及到地中海效應，似乎喝一兩杯紅酒的人心臟病發的風險較低。但他們也無法避免其他疾病，比如癌症或者中風等。因此，在這個特定群體中，壽命的問題並不明確。所以總的來說，酒精對你是有害的，這毫無疑問。但如果你不喝酒，那我不會告訴你，史蒂芬，你錯了，你需要開始喝紅酒。但對於那些偶爾喝酒或少量飲酒的人，我會告訴你，某些飲料比其他的更健康。紅酒在大多數研究中顯示可降低約30%的心臟病風險。這並不絕對明確。但如果你喝得太多，實際上對你仍然會有負面影響。所以這真的是一個相當小的窗戶。在未來，可能會有其他類似的健康飲品。這就回到了植物的問題，因為當你喝酒時，其實是在喝發酵的葡萄，對吧？所以酒精是有害的，但發酵的葡萄是好的。因此未來我希望看到幾乎零酒精的葡萄酒，它們正在出現。我曾經品嚐過來自加拿大的產品，像是1%的葡萄酒，1%其實在某種程度上類似於康普茶，你根本無法代謝它，也不會察覺到它。而如果它們能帶來所有的好處，這可能會開啟一個實際上健康的酒精的新時代。還有一些蘋果酒可能也是如此，因為它們有蘋果的果皮。但幾乎所有其他的酒精對健康都沒有真正的好處。至於睡眠和腸道微生物群呢？我一直在想，睡眠質量與腸道微生物群之間是否有關聯。睡眠已經成為我生活中的一個焦點。我感覺自己變成了一個競爭性的睡眠者。我真的很享受這個過程。我看到良好睡眠和差劣睡眠對我的情緒、表現以及大腦運作的影響。研究對於睡眠在我們腸道微生物群和營養中所起的作用有什麼說法？它們都是相互聯繫的。因此，糟糕的睡眠意味著你第二天對同樣的貝果或早餐的血糖反應會更大。抱歉，抱歉。如果我睡不好，吃同樣的食物會讓我血糖反應更大。這攪擾了你所有的代謝，是吧？正如你所說，經過良好的睡眠我會感覺好一些。你的身體代謝也會有所不同。所以，干擾的睡眠意味著你的身體對糖的反應會過度。你更容易在之後出現糖分暴跌，感到疲倦。而且，你更可能在糟糕的夜晚後感到飢餓，渴望更多的碳水化合物。我想大多數聽眾會明白這一點。所以，是的，如果我有一晚睡得很差，你就會起來，身體渴望一些能幫助你度過的東西，你知道嗎？一切都失去平衡。而那些睡得不好的人的腸道微生物群會比那些睡得好的人更不健康。我們現在還不知道這種關係是怎樣的，是睡眠推動微生物群還是微生物群影響睡眠。但我們知道它們是互相關聯的。所以我們還顯示出，像你所發現的，我們的身體喜歡一種穩定的活動和休息模式。因此，固定的睡眠時間、相同的起床時間對你的身體非常好。你會感覺更好，更有活力。如果人們在週末改變幾個小時，比如晚睡、晚起，這也會影響他們的血糖反應和腸道微生物群。因此，我們知道這種一致的方法對身體的各個方面都非常重要。這並不是說我想告訴人們永遠不應該外出或派對，因為社交活動是非常有趣的。但如果這在你的控制範圍內，特別是只是因為是週末而看另一部Netflix電影，這可能不會是你想要的長期讓自己感覺良好的明智之舉。這種一致性又再次鏈接了營養這個概念，我們對食物的反應，但也涉及到我們的腸道微生物。因此，是的，睡眠是極其重要的，它是這個整體觀念的一部分。有人告訴我，設置我們的生理時鐘的時候，有許多其他事情都不如這個更重要。我曾經認為光是對我的生理時鐘、身體內部時鐘影響最大的因素。我身體認為的時間。但食物對這種生理時鐘也有很大的影響。絕對是的，所有的研究都指向這一點。
我以前和你一樣，認為在去美國或者什麼時候，最重要的事情就是出去曬曬太陽，不用擔心餐點，隨便吃點東西，因為每當我有時差反應的時候，總是會很餓。然而，現在我意識到，真的專注於禁食並試著按照你要適應的時區進食，比曬太陽重要得多。所以，餐點時間在科學上越來越重要。我認為這是一個非常令人興奮的新領域。而這一切都符合這個理念，即要好好安排你的休息時間和活動時間，不要搞亂它們，不要在該休息的時候進食，也不要做出不對稱的事情。因此，通常那些處理時差和疲勞的人，他們在飛機上經常會禁食，不會吃所有提供的食物，而是思考自己希望在到達目的地時如何重新啟動自己的生物鐘。因此，我讓我的助理安排我每天鍛煉和進食的時間，這是一個好主意，只要不會變得過於程式化。我敢說，對我來說不會有這樣的風險。
對於聽眾來說，我認為這些往往是好主意。但是，再次提醒，如果你超過80/20法則的話，因為你可以對任何事情上癮，無論是鍛煉、訓練還是睡眠，然後如果你每天都不得不這樣做，你就會感到焦慮。因此，意識到這是重要的，但也要明白，一些事情比你的日程安排更重要。朋友、玩樂等都是絕對關鍵的。而這一切都是我們努力與Zoe建立哲學的一部分，圍繞著食物的享受，我們不能總是把它簡化為數學公式。必須意識到，生活中做一切都是重要的。此外，我們都可以有一天的休息。
我最後一個問題，我想也許是沒有人問過你的問題。我相信很多人可能之後問過你。我是一位狗的主人，養了一隻八歲的小法國鬥牛犬，名叫巴布羅。今天我倒食物給牠時，突然意識到牠的食物是高度加工的。你對我們應該給寵物——例如狗和貓——提供什麼食物，有什麼建議嗎？
在我們開始Zoe之前，我曾經考慮過做一個狗的腸道微生物組的項目。我曾經研究過這個，但現在我並不是最新的資訊。但是有很多證據表明，我以前給狗的飼料，其實就像你說的，是等同於超加工食品，而那些餵食全食的狗狗會活得更長，糖尿病發病率更低，體重也更輕，身體更健康。所以我相信，人類適用的同樣道理也適用於狗。那些聞起來可怕的罐頭食品，他們仍在使用，但我們曾經被告知飼料會更健康，因為它們含有這些額外的維他命，這是對牠們來說絕佳的濃縮來源。然而如果你仔細看，這和超加工食品其實是一樣的。這可能就是為什麼我們的寵物會變得和我們一樣肥胖牠們也得了糖尿病，慢性疾病和關節炎。我認為有一些證據（雖然我不確定這些證據有多強），如果你將它們轉換成全食飲食，吃完全肉類，跟我們吃的食物差不多或吃我們的剩菜，他們的狀況會更好。所以也許你應該試試。
當我看到數字時，我在想，我聽說Zoe現在有超過一十萬的會員。我想到，能夠看一百萬人的數據，我並不是說你在看數據，但只是能夠接觸這麼多人的模式和見解，其中有數以萬計的人每天在輸入食物日記。你一定有很多的「靈光一現」的時刻，或者透過這種翱翔的視角獲得了驚人的見解。一定有一些事情是因為這種觀點而讓你更加堅信和充滿熱情。
我們看到了一些前所未見的現象。就在過去幾個月，我們發現了四千種新的微生物，每一種都可能是全新的或者對治療或診斷有用。我們找到了像擴殖體這樣的寄生蟲。我們正在找到新的食物與特定微生物之間的聯繫，並開始給予人們關於吃什麼食物來改善某種微生物的建議。隨著未來的推進，我們可能會預測微生物組合，這些組合可能有助於預防癌症和心臟疾病，或者與藥物相互作用，使抗抑鬱劑或荷爾蒙替代療法變得更加有效。因此，我覺得這一切發展得如此迅速，Zoe及其參與大數據的人的反應真是令人難以置信。很快我們將擁有一百萬人，對於像我這樣的科學家來說，這是一個令人興奮的時刻，因為我們將解開這些秘密，誰也不知道這會導向何處。
上一次我問你問題時，因為當我們分享這麼多關於食物的建議時，我認為以一個總體原則作為結束是很好的一件事。希望能從這次對話及我們討論的一切中，得到一個宏偉的原則或哲學。對我們的健康、營養和飲食，你的那個宏觀原則或哲學的話會是什麼？
如果你做的事情對你的腸道微生物有好處，那麼你就不會錯。
因此，代表你的腸道微生物或你所稱之為寵物的生物來思考，想想它們想吃什麼？它們希望你怎麼做？如果你這麼做，你就會吃到所有正確的食物，避免所有不好的食物，其他的一切基本上就會隨之而來。我想這是我能給你的最簡單的建議，意識到當你吃東西時，你並不孤單。你有這些趨千萬的微生物在那裡等待你的每一個動作和選擇。
這個播客的結尾傳統是，最後一位嘉賓為下一位嘉賓留下問題，而不知道會留給誰。我非常喜歡這點，因為它可以稍微改變方向。為你留下的問題是，現代男性氣概的積極願景是什麼？你特地為我保留那個問題嗎？
你有兒子嗎？我有一個兒子，是的。所以我得像他一樣思考，是嗎？對他的男性氣概的積極願景是什麼，還是現代的？
那可能是一個願意在家裡的所有家務上分擔50/50的人。我認為當前男性氣概面臨著一段艱難的時期。我認為我們可以意識到正在進行的革命，因此我認為這的確是關於靈活性，打破許多成見，隨著潮流而動。這就是我會建議他的。對我來說已經有點晚了。這是一件令人困惑的事情，嘉賓也在談論，年輕男性對於男性氣概非常困惑，它的意義是什麼，如今成為一個男人是什麼，不成為一個男人又是什麼，並且努力給予，這位嘉賓真的試圖給年輕男性一個有關男性氣概的答案，因為數據顯示，如果你查看自殺率、就業率、教育率或約會情況，年輕男性的痛苦是相當巨大的。因此，正如你所說，男性氣概正在經歷一場革命，以及成為一個男人的意義。不要因為當男性而感到羞愧，但要靈活並試著適應變化的世界。我想就這樣。謝謝你，Tim。非常感謝你的智慧。你無疑改變了我的生活，我也知道，根據我在我們上次交流中收到的反饋，你透過你的工作，以及更廣泛地透過Zoe的努力，改變了許多人的生活。我只能為自己發聲。當然，我與Zoe有關係。我是公司的投資者，她們也是這個播客的贊助商，但在我的生活中，因為Zoe提供的洞察力以及她幫我思考營養問題，帶來的關鍵和重大變化幾乎影響了我整個生活。我曾經有腸道問題，但我並不知道為什麼，我只是接受了這個事實。我總是脹氣，肚子痛，我只是認為這是正常的。我認為，就像很多人可能會想的那樣，我以為我在某種程度上是壞掉的，而這只是我身體出生的狀態。然後，當我參加這個播客時，我意識到了不應該接受這種我在生活的任何領域都是壞掉的想法，而是應該更多地關注一下我身體想要的和現代世界所提供的之間是否存在不一致。透過Zoe，我能夠完全消除困擾我十年的腸道痛苦，專注於那些與我有良好關係的食物。
所以我對此感謝Zoe，也感謝你以及你在傳播這個信息所做的工作，因為你所說的許多事情，你知道的，它們會挑起爭議。我認為當事情是積極的顛覆時，它挑起爭議是不可避免的，因為有一個既得利益者經歷了認知失調。那個既得利益者在某種程度上感到受到威脅或挑戰，但我覺得這就是創新和積極變化發生的方式。所以謝謝你。很高興。希望一切都能好的。
Coffee is good for you, but orange juice is bad for you, and supposedly ‘healthy’ food isn’t healthy. The food doctor is here to set the record straight on the perfect diet.
In this new episode Steven sits down again with the world-renowned nutritional expert, Dr Tim Spector OBE.
Dr Spector is Professor of Genetic Epidemiology at King’s College London, and is the director of the Twins UK study. He is also co-founder of the in-depth nutritional analysis company, Zoe. He is the author of the bestselling books, ‘Food for Life’ , ‘The Diet Myth’, and ‘Spoon Fed’.
In this conversation Tim and Steven discuss topics, such as:
- Why he started talking in public about food
- His initial research focused on genes and obesity
- Starting to think about his own mortality
- The benefits of improving diet and gut health
- The diseases linked to poor nutrition
- How food impacts mood and energy
- Obesity only being a small side effect of poor diet
- The impact a poor diet can have in your future
- The importance of the speed and when you eat
- The impact of the menopause of the gut microbiome
- Why quality of food is more important than quantity
- Foods impact on fertility and libido
- Why supplements like protein are not necessary
- What is fibre
- How 95% people are not eating enough fibre
- Tim’s health hacks
- The importance of a healthy microbiome
- The benefits of fermented food
- Why different countries have better gut microbiomes
- The negative impacts of Ultra Processed Foods
- Why unhealthy snacking can impact a healthy diet
- The worst time for snacking
- How there is a snack epidemic and the need to change it
- Why healthy food doesn’t have health labels
- Perfect food habits
- The need to follow the 80/20 principle around diet
- Why coffee is good for you and improves your health
- How coffee is better for you than orange juice
- What diet advice has he changed his mind on
- Why drinking lots of water is not necessary
- Tim’s daily food routine
- Why certain fruits are better for you than others
- How there needs to be more nuisance to diet advice
- Why the carnivore diet is wrong
- Is artificial sweetener worse than sugar
- The truth about weight loss and need for sustainability
- His thoughts on Ozempic
- The need to stop thinking about calories and focus on food quality
- The benefits and negatives of not drinking alcohol
- The link between sleep and the microbiome
- His views on fasting
You can purchase Tim’s most recent book, ‘Food for Life: The New Science of Eating Well’, here: https://amzn.to/3QT9AVW
Follow Tim:
Instagram: https://bit.ly/46vt340
Twitter: https://bit.ly/3VG0zil
You can listen to Zoe’s podcast here: https://link.chtbl.com/RYf17sA7
Follow me: