AI transcript
0:00:04 Welcome to the Huberman Lab Podcast, where we discuss science and science-based tools
0:00:07 for everyday life.
0:00:13 I’m Andrew Huberman, and I’m a professor of neurobiology and ophthalmology at Stanford
0:00:15 School of Medicine.
0:00:17 My guest today is Dr. Lane Norton.
0:00:22 Dr. Lane Norton did his training in biochemistry and nutritional sciences, and is one of the
0:00:26 world’s foremost experts in exercise and nutrition.
0:00:31 He is also an expert in the topic of supplementation and other tools to augment health.
0:00:36 Today we discuss a large number of very important topics in these categories, and we start
0:00:41 the conversation by establishing what Dr. Norton’s thresholds are for what he accepts
0:00:44 as evidence, in particular, actionable evidence.
0:00:49 So what follows is a description of what Dr. Norton really believes is worth paying attention
0:00:56 to versus what he believes is worth ignoring in the realms of nutrition, training, and supplementation.
0:01:02 So you can be certain that as we start to go through the topics of sugar, GLP-1 agonist,
0:01:08 things like ozempic, artificial sweeteners, whether you should train to failure or not
0:01:13 during your resistance training sessions, how much volume of training you need to do, cardiovascular
0:01:18 training, and its different forms in terms of how they benefit health span and lifespan
0:01:22 and body composition, protein, and its different sources.
0:01:27 And on and on, indeed, we cover many topics in this episode, you can be sure that all
0:01:31 of the information you hear from Dr. Norton is being filtered through that extremely stringent
0:01:35 filter that Dr. Norton is so well known for.
0:01:40 And thus, by the end of today’s episode, you’ll be armed not only with the latest information
0:01:45 on nutrition, training, and supplementation, but you’ll also be armed with your own filter
0:01:49 to determine what sorts of health protocols are actionable for you.
0:01:53 Before we begin, I’d like to emphasize that this podcast is separate from my teaching
0:01:55 and research roles at Stanford.
0:01:59 It is, however, part of my desire and effort to bring zero cost to consumer information
0:02:02 about science and science-related tools to the general public.
0:02:06 In keeping with that theme, I’d like to thank the sponsors of today’s podcast.
0:02:08 Our first sponsor is Metina.
0:02:11 Metina makes loose leaf and ready to drink yerba mate.
0:02:16 Yerba mate has long been my preferred source of caffeine, not just because it tastes great
0:02:21 and provides that stimulant effect that caffeine provides for focus and alertness, but its
0:02:25 other many benefits that are unique to yerba mate, such as regulating blood sugar, high
0:02:29 antioxidant content, and it can improve digestion.
0:02:33 And of course, I drink yerba mate because I simply love the taste.
0:02:36 While there are a lot of different choices out there in terms of yerba mate drinks,
0:02:40 my personal favorite is Metina yerba mate, because it’s made with the highest quality
0:02:44 organic ingredients, and it has a very rich but clean taste.
0:02:48 And given Metina’s great taste and commitment to quality, I recently became a part owner
0:02:52 in the company, and I’ve helped design some of their drink products.
0:02:56 In particular, I love the taste of Metina’s canned zero sugar coal brew yerba mate, which
0:03:00 has a slight taste of lemon, and I personally helped develop that drink.
0:03:04 I drink two cans of Metina yerba mate coal brew in the morning, and I often drink a third
0:03:06 can in the early afternoon.
0:03:10 If you’d like to try Metina, you can go to drinkmetina.com/huberman.
0:03:15 Right now, Metina is offering a free one pound bag of loose leaf yerba mate tea, and free
0:03:19 shipping with the purchase of two cases of their coal brew yerba mate.
0:03:24 Again, that’s drinkmetina.com/huberman to get a free bag of yerba mate loose leaf tea
0:03:25 and free shipping.
0:03:31 You can also find Metina at all Sun Life locations and Erawan locations, so please be sure to
0:03:34 look for it both at Sun Life and at Erawan.
0:03:37 Today’s episode is also brought to us by Eight Sleep.
0:03:41 Eight Sleep makes smart mattress covers with cooling, heating, and sleep tracking capacity.
0:03:45 Now, I’ve spoken many times before on this podcast about the critical need for us to
0:03:49 get adequate amounts of quality sleep each night.
0:03:52 One of the best ways to ensure a great night’s sleep is to control the temperature of your
0:03:56 sleeping environment, and that’s because in order to fall and stay deeply asleep, your
0:04:00 body temperature actually has to drop by about one to three degrees, and in order to wake
0:04:04 up feeling refreshed and energized, your body temperature actually has to increase by about
0:04:06 one to three degrees.
0:04:10 Eight Sleep makes it incredibly easy to control the temperature of your sleeping environment
0:04:15 by allowing you to program the temperature of your mattress cover at the beginning, middle,
0:04:16 and end of the night.
0:04:19 I’ve been sleeping on an Eight Sleep mattress cover for well over three years now, and it
0:04:23 has completely transformed my sleep for the better.
0:04:27 Eight Sleep recently launched their newest generation pod cover, the Pod Four Ultra.
0:04:31 The Pod Four Ultra has improved cooling and heating capacity, higher fidelity sleep tracking
0:04:36 technology, and it also has snoring detection that remarkably will automatically lift your
0:04:40 head a few degrees to improve your airflow and stop your snoring.
0:04:45 If you’d like to try an Eight Sleep mattress cover, you can go to eightsleep.com/huberman
0:04:48 to save $350 off their Pod Four Ultra.
0:04:53 Eight Sleep currently ships to the USA, Canada, UK, select countries in the EU, and Australia.
0:04:57 Again, that’s eightsleep.com/huberman.
0:05:00 Today’s episode is also brought to us by Maui Nui Venison.
0:05:04 Maui Nui Venison is the most nutrient dense and delicious red meat available.
0:05:08 I’ve spoken before on this podcast about the fact that most of us should be seeking
0:05:13 to get about one gram of quality protein per pound of body weight every day.
0:05:17 That protein provides critical building blocks for things like muscle repair and synthesis,
0:05:21 but also promotes overall health given the importance of muscle as an organ.
0:05:25 Eating enough quality protein each day is also a terrific way to stave off hunger.
0:05:29 One of the key things, however, is to make sure that you’re getting enough quality protein
0:05:31 without ingesting excess calories.
0:05:36 Maui Nui Venison has an extremely high quality protein to calorie ratio, such that getting
0:05:40 that one gram of protein per pound of body weight is both easy and doesn’t cause you
0:05:43 to ingest an excess amount of calories.
0:05:46 Also, Maui Nui Venison is absolutely delicious.
0:05:50 They have venison steaks, ground venison, and venison bone broth.
0:05:52 I personally like and eat all of those.
0:05:56 In fact, I probably eat a Maui Nui Venison burger pretty much every day, and occasionally
0:05:58 I’ll swap that for a Maui Nui steak.
0:06:02 And if you’re traveling a lot or simply on the go, they have a very convenient Maui
0:06:08 Nui Venison jerky, which has 10 grams of quality protein per stick at just 55 calories.
0:06:13 While Maui Nui offers the highest quality meat available, their supplies are limited.
0:06:17 Responsible population management of the excess deer on the island of Maui means that they
0:06:19 will not go beyond harvest capacity.
0:06:23 Running up for a membership is therefore the best way to ensure access to their high quality
0:06:24 meat.
0:06:29 If you’d like to try Maui Nui Venison, you can go to MauiNuiVenison.com/huberman to
0:06:32 get 20% off your membership or first order.
0:06:36 Again, that’s MauiNuiVenison.com/huberman.
0:06:39 And now for my discussion with Dr. Lane Norton.
0:06:41 Dr. Lane Norton, welcome back.
0:06:43 Thanks for having me back.
0:06:52 Before we jump in, I want to get your stance on what constitutes evidence, because I think
0:06:58 a big reason why you are considered one of the, if not the most trusted person in the
0:07:05 realm of nutrition and training, is that you set a very high bar for what you consider
0:07:10 science-based fact that motivates action.
0:07:15 So to just kind of break this down based on my read of the landscape online, it seems
0:07:21 that there’s a group of people, I don’t know what to call them, purists or something, who
0:07:31 unless there’s a randomized controlled trial, so that means inhumans or several, that points
0:07:36 in a particular direction, they are very unlikely to adopt a new practice.
0:07:41 Say removing a given food or nutrient, adding a given food or nutrient, training a certain
0:07:44 way, not training a certain way, okay, that’s one group.
0:07:51 Then there are the people who, if they are told something could be of value, they hear
0:07:56 it’s worked very well for somebody, maybe they see some before and afters, and it gets
0:08:02 mapped to a mechanism that exists in humans and animals like, “Oh, there’s this molecule
0:08:07 and if this molecule increases, X, Y, and Z happens, and training in this way or eating
0:08:09 this way increases that molecule,” for instance.
0:08:14 But no randomized controlled trial, then they’re willing to try it or adopt it.
0:08:18 And then there’s a third, probably a fourth category as well where people say, “They don’t
0:08:23 trust science anyway, science is flawed,” or the controls required to design a really
0:08:28 good experiment are so constrained that they don’t mimic the real world well enough.
0:08:30 And so they’re really just interested in what works.
0:08:36 So they look to people that seem to have achieved the results they want.
0:08:38 Feel free to add another group.
0:08:44 But which group would you consider yourself in personally, and then where does your evidence
0:08:48 that you put out online and today come from?
0:08:51 And I already know the answer to the last question, but I think it was important to
0:08:54 kind of spell out the landscape.
0:08:58 So everything you just mentioned would fall into the category of evidence.
0:09:01 Everything that we can observe is evidence.
0:09:05 But I think what people really struggle with is the idea of different levels of quality
0:09:06 of evidence.
0:09:12 And if I had to put myself into a group, I have definitely been on the side of, “Well,
0:09:18 there’s a case study in this journal and we’re going to try that now because it must work.”
0:09:23 And or, you know, my friend tried this and they said it worked, so I’m going to try it.
0:09:27 And then I’ve also gone to the group of, “Well, there’s no human randomized controlled trial,
0:09:30 so I don’t believe it.”
0:09:36 And I think now, you know, I’m 42 now and I’ve been doing this for two decades, I think
0:09:43 where I’d fall into is it really depends on how the individual is talking about the evidence.
0:09:48 Okay, so as you can probably imagine, I get sent a lot of stuff for people to like, “Oh,
0:09:49 debunk this.”
0:09:53 And a lot of times people will send me things and I’ll go, “Hey, this person said this is
0:09:55 their opinion.”
0:09:56 That’s fine.
0:09:59 They disagree with their opinion, but I’m not going to like rake them over the coals
0:10:04 for them saying this is an opinion or this is my personal experience.
0:10:05 That’s evidence.
0:10:09 It’s low quality evidence, but it is evidence.
0:10:17 I think I kind of fall in a line of I ideally want to see human randomized controlled trials,
0:10:22 but there’s also, as you mentioned, practical limitations with how things are implemented.
0:10:27 And I think one of the things that gave me a very unique perspective was the fact that
0:10:32 I was doing my PhD in nutrition after I did a bachelor’s in biochemistry.
0:10:35 So I had that mechanistic understanding.
0:10:40 And then I had an absolutely wonderful PhD advisor, Don Layman, who just shout out to
0:10:44 him got a lifetime achievement award by the American Society of Nutrition 20 years too
0:10:45 late.
0:10:52 But he was just incredible at being able to understand the small things, but how they
0:10:56 impacted the big things and what it looked like overall.
0:11:02 It’s like a conductor looking at a symphony and understanding how the trumpet sounds affects
0:11:07 everything else, but then not getting so tied up in that that he can’t hear all the music.
0:11:13 And he was so good at that and was so good at getting me to think that way.
0:11:19 And so I think where people out in the landscape trying to dissimulate this really struggle
0:11:24 is they don’t really know this person inside the study and they equate that as evidence
0:11:27 that’s equal with any other evidence, right?
0:11:32 And as a researcher, you know, not all evidence is created equal, not all journal articles
0:11:34 are created equal.
0:11:37 And I mean, honestly, people who don’t have any research background, it’s hard to unpack
0:11:38 this stuff.
0:11:46 So what I would say is you have to be very careful with people who cite studies.
0:11:49 And one of the things I’ll say too is there’s nothing more dangerous than somebody who’s
0:11:55 read a biochemistry book because they’re going to see pathway, biochemical pathway.
0:11:57 There must be an outcome.
0:12:01 So outcomes are what we really care about, right?
0:12:02 At the end of the day.
0:12:11 And when I say outcomes, gaining muscle mass, losing fat mass, risk of cardiovascular disease,
0:12:18 insensitivity, cancer, but these are hard outcomes, right?
0:12:27 And those outcomes are the summation of dozens, if not hundreds, if not thousands of biochemical
0:12:31 pathways all summing up to an outcome.
0:12:38 And just because something has a biochemical pathway doesn’t mean it will create an outcome.
0:12:42 But if there’s an outcome, there’s absolutely a mechanism to explain it.
0:12:46 Now, let me give you an example of why this stuff can be so complicated and why it’s
0:12:51 so easy for people to, if you want to create a narrative, you can always find a study to
0:12:53 create a narrative.
0:12:56 Aspirin, we would agree, is an anticoagulant.
0:13:00 There’s a reason they give it to patients who are at risk for heart disease or a heart
0:13:01 attack.
0:13:04 It’s because it reduces blood clots, reduces collagulation.
0:13:07 It also activates pro-coagulant pathways.
0:13:10 But the overall outcome is anticoagulation.
0:13:15 But if I wanted to create a narrative that aspirin was bad for blood clots, I could say,
0:13:18 well, look at these biochemical pathways, it activates.
0:13:23 And you see this, like, for example, I could create a narrative that smoking is not bad
0:13:24 for you.
0:13:25 Okay?
0:13:31 I remember reading a meta-analysis of the effect of smoking on the risk of a dental carcinoma,
0:13:32 right?
0:13:35 And there’s a force plot with probably about 50 studies.
0:13:40 And most of those studies are to the very far right of the line, which is increases risk.
0:13:45 And I think the overall effect was like 300 or 400% increased risk of a dental carcinoma.
0:13:50 But there were two studies that were to the left of the line, not by much, and it wasn’t
0:13:51 statistically significant.
0:13:57 But I could say, hey, look, I could cite these two studies, PMID, you know, they showed no
0:14:00 increased risk of a dental carcinoma and actually might be slightly protective.
0:14:05 And by the way, did you know that smoking decreases the risk of Parkinson’s by 30 to
0:14:06 40%?
0:14:08 And by the way, that’s very consistent in literature.
0:14:09 Yeah, that’s true.
0:14:14 So I can start creating this narrative that’s smoking, but we know smoking is not good for
0:14:15 you.
0:14:16 It’s not good for you.
0:14:20 Raise the risk of lung cancer, all different kinds of cancers, cardiovascular disease massive
0:14:23 increase in risk, right?
0:14:32 But I could thread the needle of science using these cherry-picked studies.
0:14:36 And so what I’ll tell people is if I go into a topic, if I go into something, what I’m
0:14:42 looking for highest quality of evidence is first off, do we have some meta-analyses on
0:14:43 this topic, right?
0:14:47 I want to just explain for the general listener what a meta-analyses is.
0:14:49 Just a kind of top contour.
0:14:50 Absolutely.
0:14:54 So a meta-analysis is basically where you’re trying to compile studies that ask similar
0:14:59 questions and look at what is the overall effect?
0:15:02 Do we have a consensus in the literature?
0:15:06 And usually they’re going to show some kind of force plot of all these studies.
0:15:11 And however, far right or left of the center line is kind of giving you an idea of how
0:15:13 powerful the effect was in that study.
0:15:18 And then you can see the confidence intervals in terms of how much variability there was.
0:15:22 And then you can see the thickness of the dot on there, which shows how much it contributed
0:15:26 to the overall analysis by usually how many subjects were in it.
0:15:27 Right.
0:15:31 One study with 10 subjects would have a very small dot compared to a subject with 500 subjects.
0:15:32 Exactly.
0:15:37 And so you’re trying to, now you can do a bad meta-analysis based on inclusion criteria,
0:15:39 you know, and that’s where it’s important to look at.
0:15:44 But let me give you an example of a meta-analysis I cite pretty frequently.
0:15:48 The inclusion criteria is very important to make sure that you answer the question that
0:15:49 you want to answer.
0:15:54 And I say this when you’re reading scientific studies, I’m like, listen, just because there’s
0:15:59 a headline in even a paper, just because the conclusion says something, that is the author’s
0:16:00 opinion.
0:16:06 And you need to check to see, did they actually test what they’re talking about and are the
0:16:09 tests they use valid, right?
0:16:14 So this meta-analysis was looking at low, lower carb diets versus higher carb diets
0:16:16 or low fat diets.
0:16:20 And the inclusion criteria, this was done by Kevin Hall of the NIH back in 2017, I’m
0:16:22 going to say.
0:16:28 And I thought he did a great job at the inclusion criteria, which was we’re only going to include
0:16:32 controlled feeding trials where the food is provided to participants, because obviously
0:16:36 we know the limitations of, you know, free living studies with nutrition.
0:16:37 Right.
0:16:38 Self-report.
0:16:39 People sneak.
0:16:41 People forget.
0:16:45 We are going to make sure that these studies equated calories.
0:16:48 For the reasons we talk about, you got to compare apples to apples, right?
0:16:53 So a lot of studies will come out saying fasting produced more fat loss, low carb produced,
0:16:57 but then they didn’t control calories and it’s very likely these people just ate less.
0:17:01 So they controlled calories and they controlled protein, which is also important because protein
0:17:04 changes the composition of weight loss.
0:17:06 Protein has a thermic effect.
0:17:08 Protein increases lean mass retention.
0:17:12 So that can change how much fat you lose.
0:17:16 And I think that also had a requirement of like a minimum of four weeks, right?
0:17:24 And the outcome was looking at changes in fat mass, not fat oxidation, not energy expenditure.
0:17:28 It actually looked at the outcome that they cared about and they showed no difference,
0:17:29 right?
0:17:35 So I thought, well, that’s a very well done meta analysis because the inclusion criteria
0:17:39 make a lot of sense for the question that they want to answer, which is not, is one
0:17:44 diet easier to stick to, not, is it, you know, more practical?
0:17:50 The question was mechanically, do these diets produce differences when we’re comparing apples
0:17:52 to apples in actual fat loss?
0:17:54 And the answer was no, right?
0:18:00 So and then when you look at the, the other meta analyses that have been done, they tend
0:18:02 to kind of support that, right?
0:18:06 So the first thing I’m going to look at is, all right, these meta analyses tend to be
0:18:09 looked at as kind of the highest form of evidence, right?
0:18:13 Because you’re compiling a bunch of different studies, which listen, we know there are bad
0:18:15 studies that get done.
0:18:19 I think the amount of studies that get like just straight up faked is probably much lower
0:18:23 than people think, but one hopes, but yeah, I would agree.
0:18:27 I think that people make errors.
0:18:32 I do think that a lot of quote unquote bad papers or let’s just say false conclusions
0:18:39 arise from elimination of data that did not fit the person’s desired outcome.
0:18:42 And the reason I say that is I think it’s impossible to control for.
0:18:47 So you’ve got the student or postdoc doing the experiment, the results don’t come out
0:18:49 the way they would have preferred.
0:18:54 And then there, let’s just say I’ve observed before never in my laboratory, fortunately,
0:19:00 but cases where people come up with reasons why that particular experiment wasn’t valid
0:19:05 because the mice were initially sick or the drug, the lot of drug that they used wasn’t,
0:19:07 it was heading towards expiration.
0:19:12 They come up with reasons to exclude rather than outright data fabrication where people
0:19:15 literally create results that aren’t there.
0:19:19 And there are a number of different examples throughout history that where people have
0:19:22 done that, but I like to think that those are more rare.
0:19:23 I think that’s probably pretty small.
0:19:24 My experience is the same as you.
0:19:29 I didn’t see much of that or I never saw it observed.
0:19:34 Usually end up reading about that in the form of retractions in journals that come out nowadays
0:19:38 more close to the publications because of AI’s ability to scan images and things of that
0:19:39 sort.
0:19:48 I think usually if I see a paper and the conclusion just straight up I go, “Oh, I don’t know about
0:19:49 that.”
0:19:54 When I go in and I read the methods and I read how they analyzed it and I read how they
0:19:59 measured things, 99% of the time I walk away and go, “Okay, I’m not surprised they found
0:20:00 what they found.”
0:20:07 Because again, a lot of, and this does happen and it shouldn’t, but a lot of studies are
0:20:10 set up to kind of find what people want to find.
0:20:12 You can bias things in a certain way.
0:20:17 Well and what nobody talks about where it’s not discussed enough is that a lot of times
0:20:23 the way the paper is written poses a question after the results are in.
0:20:27 And this is a really a not correct way to do science.
0:20:35 In clinical trials, one has to wager a hypothesis from the outset and you go test that hypothesis.
0:20:36 You’re not asking a question.
0:20:38 You’re saying what you’re going to measure.
0:20:39 Right, exactly.
0:20:44 Whereas in more typical laboratory science, people will design an experiment, they have
0:20:49 hypotheses, but then depending on how the experiments work out or don’t work out, oftentimes
0:20:52 they’ll change the question, they’ll modify the hypotheses.
0:20:59 And one would, as a reader, as a journal, as a reviewer, one will never know.
0:21:04 And so that’s a slight of hand that is, I would say, unfortunately is very common in
0:21:06 better science.
0:21:11 But I will say, very rarely do I say this was a bad study, often what I’ll say is, I
0:21:15 don’t agree with their conclusion based on their data and their design, but the data
0:21:16 is the data.
0:21:22 I was just very fortunate, again, to my PhD advisor, I have so much gratitude, because
0:21:26 he just right away was like, “Hey, if we’re wrong about something, that’s fine.”
0:21:33 And I’ll give you an example of how results can seem to conflict, but how things are designed.
0:21:36 We actually wanted to test, does protein quality make a difference?
0:21:43 And we wanted to look at it at not low, but just kind of like RDA levels of protein.
0:21:46 And we saw that protein quality did make a difference at those levels of protein.
0:21:49 But if you look at experiments where people are feeding like high levels of protein, like
0:21:56 1.6 to 2 grams per kilogram of body weight, you don’t really see much difference in lean
0:22:00 mass or protein synthesis with looking at different protein sources.
0:22:04 Well, that’s because it’s much more regulatory on a low end, because you’re closer to those
0:22:07 thresholds that trigger that signaling.
0:22:14 And so we wanted to show at that level that it made a difference, but then we also acknowledged,
0:22:17 “Okay, at this level, it probably doesn’t make as much of a difference.”
0:22:20 But people can read those things and say, “Well, I don’t believe studies because they’re
0:22:24 conflicting, but no, when you read how it was designed, I can easily…”
0:22:27 Like I remember there was somebody sent me a study and said, “Well, how does this fit
0:22:28 with your data?”
0:22:32 Which they were comparing rice versus whey protein and found that both stimulated protein
0:22:33 synthesis to the same degree.
0:22:36 And I said, “Well, they used 40 grams of protein.
0:22:40 If you get protein high enough, you can max out protein synthesis regardless of the form
0:22:42 of protein you’re using.”
0:22:45 And so that’s just like one of those examples, right?
0:22:50 So when I’m looking through this stuff, I’m looking at, “Okay, those there seem to be
0:22:56 a consensus in the data, and then is it like in these meta-analyses, does the inclusion
0:22:57 criteria make sense?”
0:23:03 And then if there’s no real agreement amongst the meta-analyses, then I’m looking at, “Okay,
0:23:08 what do the most tightly controlled studies show, like in the randomized controlled trials?”
0:23:11 And then I’m kind of like basing the opinion off that.
0:23:18 But the hierarchy of evidence, the pyramid, you got meta-analysis, systematic reviews,
0:23:23 randomized controlled trials, you have cohort data, epidemiology, and then animal studies
0:23:27 tend to get kind of lumped in together, and then you got like case studies and so on and
0:23:28 so forth, right?
0:23:30 And so all that stuff is valid.
0:23:31 It’s all valid.
0:23:38 I think where I spend a lot of time on social media is, for example, I’ll give you a great
0:23:44 example, someone saying, “Well, you don’t want to eat cruciferous vegetables because
0:23:48 they have isocyanthanates in them, which can bind to iodine, and that is going to impair
0:23:53 your thyroid function, lower your metabolic rate, and cause you weight gain.”
0:23:58 And so that’s a pathway, that’s a mechanism.
0:23:59 Is it possible?
0:24:00 I suppose it is possible, right?
0:24:02 That pathway does exist.
0:24:04 Iodine is important for thyroid function.
0:24:07 Isocyanthanates do bind to iodine.
0:24:13 You can take any food, even organic food, and you can find a compound in it, that if you
0:24:18 fed it in a high dose, it would have weird effects, right?
0:24:24 And so the question is not, if you eat something, are there compounds in it that maybe activate
0:24:25 negative biochemical pathways?
0:24:28 The question is, what is the overall outcome?
0:24:34 And so when these pathways are promoted, versus, let’s see if we actually have randomized
0:24:38 control trials in humans that measure what we actually care about.
0:24:42 And so we do have, like in that particular case, we have randomized control trials looking
0:24:46 at, okay, cruciferous vegetable intake and thyroid function, and there’s no difference
0:24:47 in the outcome.
0:24:52 And so what that says, and then no difference in BMR, and then actually people who eat more
0:24:55 cruciferous vegetables tend to be a little bit leaner, but that could be a little bit
0:24:58 of healthy user bias and they’d probably just eat less calories because they’re more satiated.
0:25:02 But it’s certainly not going the opposite direction, right?
0:25:10 And so the point is, again, if an outcome exists, there is absolutely a mechanism to
0:25:12 explain it.
0:25:15 But just because a mechanism exists does not mean you’re going to produce an outcome.
0:25:20 And I got exposed to this very early because I cut my teeth on the bodybuilding message
0:25:25 boards back in the day, where it was a bunch of nerds arguing with each other, mostly who
0:25:31 had no background arguing, but there were some actual, like, sports scientists and professors
0:25:33 who would get on those every once in a while.
0:25:35 This was before social media existed.
0:25:40 And I remember I was in biochemistry class, this is 2003, and they’re talking about how
0:25:45 caffeine inhibits glycogen phosphorylase, which is a mechanism, and it exists.
0:25:48 Caffeine inhibits glycogen phosphorylase.
0:25:53 And so I made this post where I, on the forums, I said, “Well, we should be having caffeine
0:25:57 after a workout then because it’ll help with glycogen resynthesis, because it’ll keep,
0:26:00 you know, glycogen phosphorylase from breaking down glycogen.”
0:26:05 And somebody came in and said, “You’re really like zooming in on a blade of grass instead
0:26:08 of zooming out and looking at the forest, right?
0:26:12 And biochemists, I was guilty of this, and biochemists, by trade, we get very focused
0:26:14 on pathways.
0:26:17 But if you think about what caffeine does overall, activates the sympathetic nervous
0:26:23 system, its function is to, like, you’re liberating fuel.
0:26:27 And some people, when they take caffeine, actually have a rise in blood glucose.
0:26:32 So that is, the outcome is actually counter to what that biochemical pathway is.
0:26:37 And so we’ve got to be really careful with how we promote these biochemical pathways.
0:26:41 I mean, I did a really funny post on Twitter where myself and Joseph Sundell, I’m not sure
0:26:44 if you’re familiar with him, he’s a cancer biologist, great guy.
0:26:45 Yep.
0:26:46 And we were joking back and forth.
0:26:47 I said, “You know what?
0:26:53 I bet I could, like, come up with a pathway to get people to eat poop.
0:26:57 Like, I can make a compelling argument for just eating poop.”
0:27:00 And then he goes, “I bet, I’ll take that bet.”
0:27:03 And I’m like, “Okay, let’s give it a shot.”
0:27:07 So I’m like, “What is some of the most common compounds in human fecal matter?”
0:27:13 And one of them is butyrate, right, which is a short chain fatty acid produced by fermentation.
0:27:14 Butyrate.
0:27:18 And so I did this post where I’m like, “Here’s why you should eat poop to lose fat.”
0:27:19 Butyrate increases fat oxidation.
0:27:25 I think it activates brown fat, increases insulin sensitivity, decreases inflammation.
0:27:31 It’s been shown to actually ameliorate the development of obesity in studies.
0:27:33 And I cited all these PubMed ideas.
0:27:38 Now what I didn’t tell people was those are all mostly in rodents, right?
0:27:41 And it’s giving an amount of butyrate that you’d need to eat about 50 to 100 pounds of
0:27:43 fecal matter a day in order to get, right?
0:27:47 This is sounding like a worse and worse idea by the moment.
0:27:52 But that is very similar to a lot of the content that is out there, which is find isolated
0:27:58 compound, scare people or promote it to be the best thing ever, and then link it to an
0:27:59 outcome.
0:28:04 And then sometimes you can tie an epidemiology with it as well to support whatever you want.
0:28:09 But again, I’m not saying I do things in my training and my nutrition that don’t have
0:28:12 randomized control trials to support, right?
0:28:13 They don’t really have anything to support.
0:28:19 It’s just, it’s how I’ve kind of fallen into doing things.
0:28:20 So that’s okay.
0:28:25 But what I wouldn’t do is come out and say, “What I do is the best thing ever.”
0:28:30 And here’s why, especially if there was human randomized control trials to the counter.
0:28:32 That is the biggest thing, right?
0:28:35 If we have human randomized control trials and they’re going the opposite direction of
0:28:40 a case study or an observation, there’s a reason human randomized control trials.
0:28:44 I scream about them all the time and why they’re considered the gold standard of evidence.
0:28:48 When we look at cohort data, you’re just observing people.
0:28:49 There’s no…
0:28:51 Maybe explain what cohort data are.
0:28:52 Okay.
0:28:53 Is it comparing two groups?
0:28:54 Sure.
0:28:56 So cohort data, you’re comparing groups, but you’re not having an intervention.
0:28:59 So you’re tracking them over the course of however, what period of time.
0:29:02 A lot of cohort studies like looking at cardiovascular disease, cancer…
0:29:03 Yeah.
0:29:07 Again, these people decided to be, let’s just say, omnivores.
0:29:08 On the board.
0:29:09 Yeah.
0:29:10 Those are some of the classic experiments, right?
0:29:12 And then they weren’t assigned to this experiment.
0:29:14 They agreed to join the experiment.
0:29:16 They’ve been eating this way for a while.
0:29:18 You ask them a bunch of questions.
0:29:23 And you look at, okay, over 10 years, over 20 years, who gets whatever more often or
0:29:25 less often, right?
0:29:32 And then we try to figure out and calculate, okay, what’s the effect and is this real?
0:29:39 The problem is, you have a lot of bias with those sorts of studies, meaning people don’t
0:29:42 do single habits.
0:29:44 They don’t isolate habits.
0:29:48 I actually put up a reel the other day from my appearance on Stephen Bartlett’s podcast
0:29:52 where he said, “If I want to fix my diet, I go to the gym,” because a lot of people
0:29:53 do that.
0:29:56 If they’re training in the gym, they don’t want to waste their effort by having a subpar
0:29:57 diet.
0:30:00 Now, in reality, eating a healthy diet is more important if you’re not going to the
0:30:01 gym, right?
0:30:05 Because at least you’re getting something, but people do this habit coupling.
0:30:08 And so it’s really hard to disentangle those sorts of things.
0:30:14 Now, the reason that human randomized control trials are important is if you’re designing
0:30:22 an experiment and you randomize what you are doing by randomly assigning people to groups,
0:30:29 you’re washing out that bias because you can assume that whatever inherent characteristics
0:30:32 that might be coupled to whatever you’re going to try are going to be randomly distributed
0:30:35 and evenly distributed across the groups.
0:30:39 Therefore, we say human randomized control trials are kind of what’s needed to establish
0:30:46 causation because by randomizing, you can assume whatever differences are observed between
0:30:53 the groups are due to your treatment and not due to random chance or data artifacts.
0:30:59 Now, randomized control trials, especially nutrition, have very strong limitations, which
0:31:05 is you can’t do a randomized control trial for 30 years.
0:31:08 I think the longest randomized control trial I’ve heard about in nutrition is like two
0:31:09 years long, right?
0:31:13 And even then, it’s not going to be a very tightly controlled randomized control trial.
0:31:17 I mean, and if you’re talking about like the tightest level of control, like a metabolic
0:31:23 ward study, four, six weeks, maybe, because you’re keeping people in food jail.
0:31:26 And I think where some of this confusion comes from is I think people think that there’s
0:31:30 just like this pool of people waiting around to be selected for experiments like, “Yes,
0:31:31 I’m ready.
0:31:32 I’ve been waiting here.”
0:31:36 No, there are people like you, like me, like just the average person walking down the street
0:31:40 who saw a flyer and goes, “Okay, I’ll volunteer for that.”
0:31:44 And the more control you try to establish over their lives, the less likely they are to do
0:31:45 it.
0:31:47 And you’ve probably got to pay them.
0:31:51 I don’t know anybody who would do a metabolic ward study without getting paid for it.
0:31:56 I mean, you’re basically giving up four or six weeks of your life to go do that.
0:32:02 And so while I love human randomized control trials, for some things they’re not always
0:32:03 appropriate.
0:32:07 For example, if you’re trying to look at heart disease and you want to do a one-year human
0:32:14 randomized control trial, looking at, say, saturated fat LDL cholesterol, those sorts
0:32:18 of things, well, how many people have heart attacks within one year after age 60?
0:32:20 I mean, it’s going to be a really, you’re going to look for really small differences
0:32:23 between really small numbers, right?
0:32:27 And the problem with that is you have no idea about their diet, 40 years leading up to that.
0:32:32 And we know, based on now the Mendelian randomization trials, that the risk of LDL is more of like
0:32:34 a lifetime exposure risk.
0:32:37 It’s not just in this narrow sliver of time.
0:32:43 And so I love human randomized control trials, but it’s also, I try to tell people, never
0:32:48 turn your brain off just because something gets published in a certain journal, just
0:32:54 because a certain researcher said something, just because it was a certain design, it doesn’t
0:32:56 make it infallible, okay?
0:33:00 Science is perfect, science is perfect, science is what is.
0:33:02 But it’s done by humans.
0:33:08 And humans are fallible, imperfect people with their own personal beliefs and biases.
0:33:15 And that’s why I look at consensus of data first, because yeah, you could, maybe some
0:33:18 of experiments got faked or maybe they had.
0:33:22 But when it’s done over, let’s take something like creatine monohydrate, right?
0:33:28 You have thousands of experiments done over decades of time in hundreds of different
0:33:34 labs with many different funding sources in bunch of different countries under a bunch
0:33:36 of different conditions.
0:33:37 It works, right?
0:33:42 Like if you go to consensus and you type in, does creatine build muscle?
0:33:44 It’s like 92% yes.
0:33:45 Which is crazy.
0:33:50 Right, consuming five to 10 grams of creatine monohydrate per day is going to benefit strength
0:33:54 and muscle mass and likely cognition to some extent.
0:33:55 Yeah.
0:33:56 Yeah.
0:33:59 I’d like to take a quick break and acknowledge our sponsor AG1.
0:34:03 By now, many of you have heard me say that if I could take just one supplement, that
0:34:05 supplement would be AG1.
0:34:09 The reason for that is AG1 is the highest quality and most complete of the foundational
0:34:11 nutritional supplements available.
0:34:15 What that means is that it contains not just vitamins and minerals, but also probiotics,
0:34:20 prebiotics, and adaptogens to cover any gaps you may have in your diet and provide support
0:34:22 for a demanding life.
0:34:25 For me, even if I eat mostly whole foods and minimally processed foods, which I do for
0:34:30 most of my food intake, it’s very difficult for me to get enough fruits and vegetables,
0:34:34 vitamins and minerals, micronutrients, and adaptogens from food alone.
0:34:38 For that reason, I’ve been taking AG1 daily since 2012 and often twice a day, once in
0:34:42 the morning or mid-morning and again in the afternoon or evening.
0:34:47 When I do that, it clearly bolsters my energy, my immune system, and my gut microbiome.
0:34:51 These are all critical to brain function, mood, physical performance, and much more.
0:34:56 If you’d like to try AG1, you can go to drinkag1.com/huberman to claim their special
0:34:57 offer.
0:35:01 Right now, they’re giving away five free travel packs plus a year’s supply of Vitamin
0:35:02 D3K2.
0:35:10 Again, that’s drinkag1.com/huberman to claim that special offer.
0:35:12 I realize I’ve been on a long diet trip.
0:35:13 No, no.
0:35:14 I wouldn’t even call it a diet trip.
0:35:18 I think for those listening, this is pure gold because never before, certainly on this
0:35:25 podcast or other podcasts, has anyone ever really spelled out how to discern differences
0:35:28 in quality of evidence.
0:35:31 It’s mostly a free world, most places.
0:35:35 People can do what they want, but I think they need to decide what their thresholds
0:35:36 are for quality.
0:35:37 Yeah.
0:35:40 I think the one other thing I’ll tell people is, I saw this the other day.
0:35:43 I saw somebody post, I think it was a comment on one of my posts.
0:35:44 I actually commented back.
0:35:51 They said, “I know I can trust you and I just, whatever you say, I know I can take it to
0:35:52 the bank.”
0:35:58 I said, “I appreciate that, but I am a flawed human like anybody else.
0:36:00 Please don’t turn your brain off.”
0:36:04 One of the things I’ve really tried to do now in this stage of my career is I want to
0:36:10 teach people how to think because if I just give you the information and I’m giving you
0:36:18 a fish, great, but I’d rather you understand how I came to these conclusions.
0:36:23 You can see my logic and how it tracks, and then you can start applying it elsewhere.
0:36:28 One of the things I say to people is I’m like, “If you want a quick and dirty hack for
0:36:33 no one who to follow, try not to listen so much to exactly the information people say,
0:36:36 but listen to how they say it.”
0:36:40 I was just telling you, I was on a podcast the other day where I said, “Here’s this
0:36:41 study.
0:36:46 I might butcher the details and if I get the math wrong, if experts out there want to comment
0:36:49 and correct me, please do that.”
0:36:55 That is a way of talking about something where you’re saying, “Hey, I could get this wrong
0:36:57 or hey, I might be uncertain.”
0:37:04 That’s very different than saying just hard, pure, real experts don’t really talk like
0:37:05 best, worst, always, never.
0:37:09 They don’t really use words like that.
0:37:13 One of my favorite phrases that I tell people, it’s actually from an economist named Thomas
0:37:19 Soule, he said, “There are no solutions, there are only trade-offs.”
0:37:24 For example, there’s data out there that if you lower saturated fat, it may lower your
0:37:29 testosterone, but there’s also data out there that saturated fat raises LDO, which is an
0:37:32 independent risk factor for cardiovascular disease.
0:37:35 Well, there’s trade-offs there.
0:37:36 What do you value more?
0:37:40 I would argue that probably the decline in testosterone isn’t really physiologically
0:37:46 meaningful for most people, but again, there’s not a good or bad.
0:37:47 There’s trade-offs.
0:37:52 I think when people get talking about biochemical pathways, one of the things I really try to
0:37:56 hone in on is, “Hey, there’s not really good or bad biochemical pathways either.
0:37:58 All these things exist for a reason.”
0:38:02 One of the things popular is, “Inflammation, inflammation.”
0:38:05 I’m like, “Hey, you know inflammation does some things that we really need to.
0:38:07 You just don’t want no inflammation.
0:38:10 It’s actually an important physiological process.
0:38:13 You don’t want it to run away, for sure.”
0:38:21 Again, I just give my PhD advisor a lot of credit of, he’s like, “Know what you know,
0:38:26 but always question everything.
0:38:31 Even the things we feel most fundamentally are true,” because that is the job of a good
0:38:32 scientist.
0:38:36 I’ll give you one more story and then we’ll move to another thing.
0:38:40 When I did my first experiment, well, actually, sorry, no, this has been like my 15th experiment
0:38:44 because my first 14 blew and didn’t work.
0:38:46 That’s a typical graduate career.
0:38:47 Yes.
0:38:50 Again, very patient man, very supportive.
0:38:54 I honestly cannot give him enough credit.
0:39:00 If you look at the people that came out of that lab, a lot of studs.
0:39:07 I did an experiment looking at complete meal with whey protein ingestion and how long the
0:39:09 duration of muscle protein synthesis was.
0:39:14 Because most people measured at 60 or 90 minutes, like the snapshot post-pranduly for protein
0:39:18 synthesis looking for a peak, and we’re like, “Is that really where the peak is?
0:39:19 We don’t know.
0:39:21 We’re basing this off of a purified solution.
0:39:25 Let’s do a duration experiment.”
0:39:29 My hypothesis was, however long blue scene is elevated in the blood is going to be how
0:39:34 long protein synthesis stays up.
0:39:39 When we got the data back on protein synthesis, protein synthesis had come up, peaked at 90
0:39:42 minutes, and by three hours had come back down to baseline.
0:39:45 I went to run the plasma amino acids and I’m like, “Okay, well, this is what we’re going
0:39:47 to see.”
0:39:49 That’s not what we saw.
0:39:54 Plasma amino acids not only were still elevated, they were maxed out or plateaued at the highest
0:39:59 level they would be at three hours, where protein synthesis was back to baseline.
0:40:02 I said, “Okay, well, it’s got to be mTOR signaling.
0:40:05 mTOR signaling’s got to be turning off or something’s happening.”
0:40:09 Nope, mTOR signaling was still elevated.
0:40:13 We saw this through a phosphorylation of the binding protein for UBP-1, which is a proxy
0:40:16 for mTOR activation.
0:40:21 Then I said, “Okay, well, maybe leucine isn’t getting into the cell.
0:40:22 Maybe that’s why.”
0:40:26 We looked at intracellular leucine, followed the exact path of plasma leucine.
0:40:29 Then I kept rerunning the plasma data over and over.
0:40:31 I probably ran it five times.
0:40:34 Layman finally calls me into his office one day and he goes, “So where do we stand with
0:40:36 this duration experiment?”
0:40:38 I said, “Yeah, it’s almost done.
0:40:43 I’ve got to run the data again because the plasma data’s got to be wrong.”
0:40:49 I saw his little eyebrow go up and he goes, “Why do you think that?
0:40:50 Let me see your data.”
0:40:53 He goes, “Your standard air bars are good.
0:40:56 This looks to be relatively tight data.
0:40:57 How’s your technique?”
0:41:02 I’m going through all the steps to analyze plasma amino acids.
0:41:05 It’s not like CSI, by the way, everybody.
0:41:07 You don’t just take a pipette, put something in a centrifuge, and all of a sudden you get
0:41:08 back data.
0:41:11 There’s many steps in here.
0:41:20 I showed him all that and he goes, “It sounds like you are trying to get the data to fit
0:41:21 your conclusion.
0:41:27 What you need to do is change your conclusion to fit the data.”
0:41:33 That one line, again, it just opened my whole world up to one.
0:41:35 If I’m wrong, okay, cool.
0:41:39 I care more about getting the right answer than being right.
0:41:43 That’s why we were talking earlier, I’m like, “There’s so much stuff that I just don’t
0:41:44 believe.
0:41:46 I want to see 10, 20 studies before I go, ‘Yeah.'”
0:41:53 The other thing I’ll tell people is, “Hey, I don’t plant my flag real strong very often.
0:41:59 When you see me do it, I’m not saying I’m not fallible, but if you see me do it, you
0:42:03 probably should pay attention because I don’t usually do that.”
0:42:07 I love that description, but now my curiosity is peaked and you’ve got to tell me.
0:42:12 So if 90 minutes after ingesting protein, protein synthesis peaks, and then it drops
0:42:17 to baseline at three hours, but loosing one of the key amino acids and mTOR, which is
0:42:22 in the pathway of cellular growth and protein synthesis, are still elevated at three hours,
0:42:24 what is the conclusion that explains the discrepancy?
0:42:29 Yeah, so we actually looked for this for years.
0:42:31 So a few things, there was some other studies that supported that.
0:42:33 We called it a refractory response.
0:42:37 Actually, we didn’t name it that, there’s another lab named it that.
0:42:43 Probably that protein synthesis was becoming a refractory to the signal for protein synthesis.
0:42:47 So just for real quick, I’m going to try and explain this easily.
0:42:52 So protein synthesis, this sounds like probably a very abstract thing, but it’s how your
0:42:53 body makes more protein.
0:42:57 And whether it’s in skeletal muscle, whether it’s in the liver, whatever, you have your
0:43:00 DNA, which is your genetic code, right?
0:43:04 And then that gets transcribed to an mRNA.
0:43:07 By the way, I’m leaving out a lot of steps here, but just bear with me.
0:43:13 That mRNA gets translated by a ribosome into a polypeptide chain or a protein.
0:43:19 So a ribosome is basically attaching to the mRNA and then based on the mRNA sequence is
0:43:21 bringing in amino acids to match that sequence.
0:43:26 So all the proteins in your body are coded for in your DNA, right?
0:43:34 So when it comes to this process, there’s a complex called EIF4F, which acts as a scaffold
0:43:37 for the ribosome to hook on to the mRNA.
0:43:44 And EIF4F, the formation of it, is basically rate limited by the association of two proteins
0:43:47 called EIF4E and EIF4G.
0:43:54 And EIF4E is bound by a binding protein, 4EBP1.
0:43:59 And when you stimulate, when leucine stimulates mTOR, mTOR stimulates the phosphorylation
0:44:05 of 4EBP1, which makes it unavailable for binding with EIF4E.
0:44:07 It can bind to EIF4G.
0:44:13 That EIF4F complex can be made, brings the ribosome onto the mRNA, and now it can read,
0:44:14 it can translate it.
0:44:18 So there’s a little cellular biology lesson for you.
0:44:21 Yeah, and if people didn’t follow that, don’t worry about it.
0:44:24 What Lane’s describing is that the presence of a bunch of molecules involved in protein
0:44:29 synthesis is necessary but not sufficient for the protein synthesis.
0:44:31 A few other things have to happen.
0:44:35 And apparently, those other things are not happening after 120 minutes.
0:44:38 So another lab called it the muscle full effect.
0:44:44 Basically, the idea is once you’ve initiated that signal, it kind of runs and then it’s
0:44:46 done.
0:44:49 And just pounding more amino acids into the system is not going to further stimulate.
0:44:55 In fact, there was a study done back in, I think it was 2001 by, I want to say by, Rennie,
0:44:57 another very well-known protein lab.
0:45:01 And they infused essential amino acids for six hours and looked at skeletal muscle protein
0:45:02 synthesis.
0:45:06 And they found it went up and then came back down by two hours and then never went back
0:45:08 up, right?
0:45:09 Good experiment.
0:45:10 Yeah, very interesting.
0:45:13 So we looked at a bunch of different things.
0:45:18 The only thing we found that perhaps explained it a little bit, and I’m sure there’s other
0:45:23 labs that would argue with me on this, and again, this is in rat skeletal muscle, which
0:45:25 by the way is a good model for human protein metabolism.
0:45:31 But still, we looked at intercellular ATP levels and actually found that they were declining,
0:45:34 kind of in concert with the decline in muscle protein synthesis.
0:45:37 And muscle protein synthesis is an ATP dependent process.
0:45:42 But the process of protein turnover is energetically expensive.
0:45:46 It’s one of the reasons that protein has a higher thermic effect of food.
0:45:54 And so our hypothesis was perhaps by the effect of protein stimulating protein synthesis to
0:46:00 start this machinery is energetically expensive enough that eventually you kind of run out
0:46:01 of steam.
0:46:08 And so you have the signal there, but it just kind of ends, right?
0:46:11 Now there have been other experiments like Jordan Traumlin just published a paper a few
0:46:17 months ago that got a bunch of feedback of 100 grams of protein after a resistance training
0:46:23 exercise and saw that it was basically like a lot more of it was used than we thought would
0:46:24 be used, right?
0:46:30 Because for many decades it has been purported, believed and propagated that the maximum amount
0:46:36 of protein that you can utilize after a meal is 30 grams and became the holy number.
0:46:44 And this study essentially showed that more than 30 grams can be used, not just as energy,
0:46:48 but for the sake of protein synthesis in muscle, correct?
0:46:52 And how did that study land with you, given that it’s one study without going into all
0:46:57 the details, did that inspire you to change anything about your protein intake after training?
0:47:04 So what I tell people is I don’t make big shifts in my opinions based on single studies.
0:47:06 Yeah, why does that not surprise me?
0:47:08 It shimmies me a little bit, right?
0:47:13 And even before that study came out, what I had said is, I think protein distribution
0:47:18 matters, but I think it matters much, much less than total protein intake per day.
0:47:21 Because all we need to do is look at some of these resistance training studies with intermittent
0:47:27 fasting, where people are eating all their protein in an eight-hour window, and theoretically
0:47:31 you would think they would get less muscle growth, especially based on this refractory
0:47:35 data because less time is to stimulate.
0:47:38 But at least in the studies at a Grant Tinsley’s lab, I think there’s two studies that were
0:47:40 very well done where we don’t see that.
0:47:46 Now, important to point out, they trained during their phoenix window and they made sure they
0:47:51 ate three high-quality, high-protein meals during that eight-hour time.
0:47:56 So at least in that context, there was no difference in the amount of lean mass gained
0:47:59 between intermittent fasting groups versus continuous feeding groups.
0:48:04 And in the continuous feeding groups, do you recall what duration they were eating their
0:48:05 meals over?
0:48:08 Was it probably 12 hours or so?
0:48:12 I don’t recall specifically, but I don’t recall an actual defined time.
0:48:13 I’d have to go back and look at it.
0:48:14 More than eight hours.
0:48:15 For sure.
0:48:21 I’m so glad we’re landing here because my first, let’s just call it sort of operational
0:48:28 or actionable question, which came from, you know, asking on social media for questions
0:48:35 for you, was many, many people, if not in the thousands, asked how to make sure that they’re
0:48:38 getting enough protein if they’re doing something like intermittent fasting.
0:48:41 And I myself fall into this category.
0:48:44 I don’t do it for any specific purpose.
0:48:48 This was long before Sachin Panda started doing his work on time-restricted feeding,
0:48:49 aka intermittent fasting.
0:48:53 But I don’t tend to want to eat any food until about 11 a.m.
0:48:57 Occasionally, I wake up hungry like this morning and I had, you know, some eggs.
0:49:02 I was particularly hungry, but I think that’s representative of a lot of people.
0:49:04 I want hydration and caffeine in the morning.
0:49:08 I want to train in the morning and then I want to eat pretty soon after I train.
0:49:13 But what that means is that I’m eating during an eight to nine-hour feeding window.
0:49:18 And if I only manage two meals in there in a snack and I can only assimilate, or excuse
0:49:24 me, I can only put 30 grams of protein per meal toward protein synthesis.
0:49:28 We have to be careful not about using it for energy, but toward protein synthesis.
0:49:34 Does that mean that I’m not going to hit my target of one gram of protein per pound of
0:49:36 desired lean body mass because I’m 100 kilograms.
0:49:38 I weigh about 220 pounds.
0:49:43 I can easily eat 220 grams of protein in a nine-hour period like give me three rib eyes.
0:49:44 I’ll eat all three.
0:49:46 I love rib eye steak, right?
0:49:50 But the question is, can I use that?
0:49:54 So and I’m going to bring this background to that particular experiment.
0:50:01 So over time, and when I left grad school, my position was that it matters.
0:50:03 Protein distribution matters.
0:50:05 So I’ll give you the straight down the line scientific answer and then I’ll give you,
0:50:09 if you inject me with true serum, what I really think answer.
0:50:12 And so we did an experiment, again, in rats.
0:50:18 We fed them completely same diets, same total calories, protein, carbs, fats.
0:50:22 But in one group, they got that pretty much evenly across three meals.
0:50:25 In the other group, 70% of their protein was coming at their last meal.
0:50:31 And then the other two meals were like 15% protein, 15% of their daily protein.
0:50:37 And 11 weeks, again, 11 weeks out of a rat’s life, rodents live 18 to 24 months.
0:50:40 That’s a big chunk of their life, right?
0:50:46 And we did see about a 5% to 10% difference in the weights of the hind limbs in terms
0:50:47 of muscle mass.
0:50:48 In what direction?
0:50:51 Favoring equal distribution, right?
0:50:56 Now again, hard to repeat that study in humans, right?
0:50:58 And for the duration it’s done.
0:51:03 So I came out saying, you know what?
0:51:05 That’s actually less than I thought we’re going to, I thought we’re going to find bigger
0:51:09 differences than that, you know, because, I mean, if you’re thinking about number of
0:51:14 times you’re stimulating protein synthesis, I mean, one per day versus three per day,
0:51:18 I mean, shouldn’t there be like a pretty significant difference there?
0:51:20 And it was, I mean, it reached the level of significance.
0:51:24 But again, I thought the effect size was smaller than I thought.
0:51:28 And so I kind of walked out saying, you know what, total protein intake is the most important
0:51:30 thing per day.
0:51:36 And then if you can distribute it relatively evenly, that’s maybe the last 5% to 10%, right?
0:51:40 And you’ve seen some human studies where it seems to matter, most seem to show it doesn’t
0:51:42 matter, really matter that much.
0:51:43 Here’s what I think.
0:51:47 If you’re measuring an outcome like lean mass, that doesn’t change much in eight weeks,
0:51:50 unfortunately, very small differences.
0:51:55 And so I think it’s going to be hard to detect that.
0:52:00 But what I’ll tell people is, if you asking, can you build muscle intermittent fasting?
0:52:01 Absolutely.
0:52:04 Can you build a lot of muscle?
0:52:05 Probably.
0:52:11 If you are a bodybuilder, specific population, or if your goal is to be the most muscular,
0:52:16 strongest human being you can possibly become, I think you’re probably better off not doing
0:52:25 intermittent fasting just because those last, that last 5% may make a big difference and
0:52:29 you’re never going to be able to pick that out of a human randomized control trial in
0:52:30 eight weeks.
0:52:31 At least I don’t think you will.
0:52:38 And so again, I don’t have any human data to really back that up, but just based on
0:52:43 what I know about signaling and the effects we saw on animals, that’s kind of our recommendation.
0:52:45 But most people don’t fall in that category.
0:52:48 Most people are just worried about, “Hey, I want to look good, build a little bit of
0:52:49 muscle.”
0:52:50 Intermittent fasting is a perfectly fine tool for doing that.
0:52:55 I will say, obviously, we haven’t studied some of the more extreme forms of fasting in
0:52:56 terms of building muscle.
0:53:02 The 16-8 has been studied, but I’m thinking of a study that was done without resistance
0:53:05 training, alternate day fasting versus continuous kind of normal feeding.
0:53:07 One day no eating, next day eat.
0:53:08 Right.
0:53:09 So they did.
0:53:10 Brutal.
0:53:11 Or at least for somebody like me.
0:53:12 I can’t think of anything worse.
0:53:17 Fast for three days in a row, and then eat for four days in a row simply because I know
0:53:22 that by day two it’s probably going to get easier, not harder, but on/off fasting eating
0:53:24 has got to be just torturous.
0:53:28 So the way they did it was they did, the continuous group was getting 75% of their maintenance
0:53:30 calories per day, so in a deficit.
0:53:34 And then the alternate day of group was doing 150% and then zero, right?
0:53:37 So you’re getting an average of 75.
0:53:40 And they actually saw differences in lean mass at the end of that study, the continuous
0:53:45 feeding group lost less lean mass than the alternate day fasting group.
0:53:47 So that’s only one study, and it didn’t have resistance training.
0:53:50 It’s possible that resistance training could attenuate some of that stuff.
0:53:57 But what I’ll say is, the more extreme forms of fasting probably aren’t optimal for lean
0:53:58 mass, right?
0:54:02 Also, can you imagine training on a day of complete fasting?
0:54:05 After three hours after that, you’re going to be dying, and then you can say, well, you
0:54:09 could just train on the days when you eat, but then if you ever train legs hard, which
0:54:13 I know you do, or if anyone does, and then the next day, you’re not going to eat anything.
0:54:14 Right.
0:54:17 The day after training legs properly, my appetite’s increased.
0:54:18 Yeah.
0:54:23 So I think this is where the rubber meets the road in terms of straight down the line,
0:54:27 the randomized control trials say this, but I still do something a little bit different,
0:54:28 right?
0:54:31 Because the randomized control trials say, eh, protein distribution doesn’t really
0:54:33 seem to matter, right?
0:54:38 But again, you inject me a true serum, I think it probably does matter a little bit, right?
0:54:40 Now does it matter as much as total protein?
0:54:41 Absolutely not.
0:54:44 That is by far the biggest lever.
0:54:48 But again, if my context is I want to become the most muscular, strongest human being
0:54:53 I can be, which I do, because that’s where I compete, I’m going to distribute my protein
0:54:55 probably over four to five meals per day, right?
0:55:01 And so for you, just personally, what time of day do you wake up and when’s your first
0:55:02 meal?
0:55:06 So, well, it’s summer right now, so kids are off of school, so we’re usually getting up
0:55:13 around like seven, 38 o’clock in the morning and my first meal is usually within an hour
0:55:17 and then I usually eat within an hour of going to bed and then I’ll have two or three meals
0:55:18 in between those.
0:55:22 So, usually I have about four meals a day.
0:55:25 Sometimes I’ll have five if it’s just a longer day or just how my timing kind of goes or
0:55:26 whatever.
0:55:33 And does each one of your meals include approximately 30 plus grams of quality protein, some starchy
0:55:37 carbohydrate, fibrous carbohydrate, and some fat?
0:55:43 I mean, sometimes they end up being like mostly protein or whatnot, but for the most part
0:55:51 there’s a mix in each one and usually around 50 grams of protein in a meal, about 235 grams
0:55:52 of protein a day.
0:55:55 Some people would argue that, oh, that’s more than you need.
0:55:59 The research is so in that 1.6, grams per kg, maxes out the response.
0:56:00 Here’s the thing.
0:56:06 And again, this is where like scientific experiments are big blood instruments, okay?
0:56:10 They will tell you what not to do more often than they will tell you what to do, okay?
0:56:16 When it comes to protein, my personal opinion, and this is just, I guess, a little bit of
0:56:21 intuition based off of 20 years of studying this stuff, is that I don’t know if there’s
0:56:26 an actual amount of protein that maxes out the protein synthesis response.
0:56:31 I would bet, if I was a betting man, that it’s kind of an asymptote, you’re familiar
0:56:32 with?
0:56:33 Yeah.
0:56:34 So you’re–
0:56:35 Not everyone’s watching.
0:56:38 I just drew an asymptote, an asymptote plot.
0:56:44 But for those not watching, just think about a plot quickly rising very, very high and
0:56:49 then essentially stay stable at the high level, maybe with a slight bit of taper.
0:56:50 Yeah.
0:56:53 So it’s easier to explain if it’s going towards zero.
0:56:55 So an asymptote might be, okay, you start out.
0:56:58 You have 10, then five, then two and a half.
0:56:59 Okay, so you’re running in the opposite direction.
0:57:00 Right.
0:57:01 Still asymptote going from high to low.
0:57:02 Right.
0:57:03 So asymptote can go from low to high, it can go from high to low.
0:57:04 Correct.
0:57:08 So I’m trying to explain it because it makes more sense when people kind of go this way.
0:57:12 You never reach zero, but it keeps getting incrementally closer.
0:57:15 On the other end, I don’t think protein synthesis ever maxes out.
0:57:19 I just think the increment of increase becomes so small that practically there’s no difference,
0:57:22 and you wouldn’t see a difference in outcome, right?
0:57:27 And so I think that, you know, one, you know, there’s debate over, is it 1.6 grams per kg,
0:57:30 2.4 grams per kg?
0:57:37 And there’s even been a meta regression that showed up to 3.3 grams per kg had benefits.
0:57:41 I think a lot of this is with protein synthesis, you’re looking before small differences between
0:57:43 small numbers.
0:57:47 It’s not a very sensitive analysis to be quite honest with you.
0:57:52 And again, we would never be able to pick out those differences.
0:57:55 And I’m thinking about, there was a study by Stu Phillips who, if people don’t know
0:57:59 who Stu Phillips is, this is, he’s the best researcher going in protein metabolism right
0:58:05 now, but one of the best, so I don’t want to take anybody off.
0:58:12 And he did a study probably 15 years ago where they gave people different levels of egg protein,
0:58:17 and they looked at 5, 10, 20, and 40 grams of egg protein.
0:58:21 And their conclusion was that 20 grams of egg protein maximize the protein synthesis response.
0:58:26 But that’s because straight down the line, if there’s a p-value of more than 0.05, you
0:58:28 can’t say there’s a difference, right?
0:58:31 But if you looked at the absolute difference between 20 and 40 grams, I think it was like
0:58:33 11%.
0:58:38 And if you look at the graph, it almost looks like the start of an asymptote, right?
0:58:43 Now, this was one study, wasn’t a huge subject number, but that’s kind of where my personal
0:58:50 thoughts land on it, that kind of also support this, okay, 100 grams of the meal could still
0:58:55 be utilized, is I’m not sure if there’s a max out.
0:58:59 I think there’s a practical max out where you get to a point where, hey, you’re slamming
0:59:07 down 50 grams more protein for 0.001% more protein synthesis, it doesn’t make sense.
0:59:11 But yeah, we’ll never be able to, I doubt we’ll be able to pick those numbers out in
0:59:12 actual scientific experiments.
0:59:16 And the other thing to keep in mind with this whole protein metabolism picture is we’re
0:59:19 really only talking about one side of this equation.
0:59:26 So net gain or loss of skeletal muscle mass is the balance between protein synthesis and
0:59:28 protein degradation.
0:59:33 And most of us protein researchers just kind of stick our fingers in our ears and go, “La-la-la-la,”
0:59:38 when it comes to protein degradation, because it’s so incredibly hard to measure.
0:59:43 And so yeah, like when we start to put all that stuff together, it’s like now this picture
0:59:44 gets really complicated.
0:59:51 So what I tell people when it comes to that kind of stuff is, listen, you could really
0:59:53 get into the weeds on this stuff.
0:59:56 The big rocks are about a gram per pound of body weight.
1:00:01 If you want to really, for all intents and purposes, max out the anabolic response, you’re
1:00:02 going to be fine.
1:00:07 One gram per pound of body weight, which is what Dr. Gabrielle Lyon also essentially recommended.
1:00:08 Right.
1:00:13 So probably like real sticklers might be like, “No, it’s actually more like 0.7 or 0.8.”
1:00:16 And then it’s, well, it’s actually based on lean mass, which I agree with.
1:00:21 But just for all intents and purposes, you could say your body weight, ideal body weight,
1:00:27 whatever it is, that number is going to be very sufficient for maxing out muscle building
1:00:28 for the majority of people.
1:00:35 And we should probably point out not just for muscle building unless you disagree and
1:00:37 feel free to, of course, not that I need to tell you that.
1:00:44 Dr. Gabrielle Lyon, when she was here, made a really key point, which is that ingesting
1:00:49 sufficient quality protein each day isn’t just about building muscle, even for folks
1:00:50 that don’t want to build muscle.
1:00:58 And perhaps even particularly for women who assume that building muscle can be a runaway
1:01:00 process that maybe they’re going to build too much muscle.
1:01:05 That’s a false assumption, of course, that ingesting one gram of protein per pound of
1:01:11 body weight or ideal body weight is going to be beneficial because it’s going to improve
1:01:12 muscle quality.
1:01:16 One’s own muscle quality, the health of the muscular tissue, and then she did an excellent
1:01:21 job of relating the health of muscular tissue, skeletal muscle, that is, to overall health
1:01:22 and longevity.
1:01:26 So I just raised that because I know that many people listening to this probably want
1:01:29 to add a little bit of muscle here or there.
1:01:32 Some perhaps want to keep the muscle they’ve gotten loose fat, and some, of course, want
1:01:33 to add a lot of muscle.
1:01:36 But it sounds like the recommendation is always the same.
1:01:41 Since we need to eat sooner or later, one gram of quality protein per pound of lean
1:01:46 body mass or current body weight or desired body weight, that’s going to be a good starting
1:01:47 place.
1:01:48 Yeah, for sure.
1:01:53 And I think I would tend to agree with her, you know, that the process, because when you
1:01:58 eat protein, you’re not just going to start laying down slabs of lean tissue just from
1:01:59 eating protein.
1:02:04 There has to be a stimulus, which is resistance training, or some people are, you could stretch
1:02:07 really hard and get the same thing, which there may be some evidence of that.
1:02:09 With weights and lift them in between stretches.
1:02:10 No, I’m just kidding.
1:02:15 They’re actually our studies now where they like put people in like really kind of hardcore
1:02:19 stretching for, you know, several minutes and they actually see hypertrophy with it.
1:02:20 Yeah, very interesting.
1:02:22 We could talk about those if you wanted.
1:02:25 But the point is, either way, it’s mechanical tension, right?
1:02:31 So that’s the stimulus to build muscle, to lay down lean tissue.
1:02:36 But the process of remodeling is probably beneficial for multiple reasons.
1:02:41 So when you eat protein, like we said, synthesis goes up, degradation goes up, right?
1:02:43 Because you’re stimulating that process.
1:02:44 You’re stimulating protein turnover.
1:02:48 One that’s relatively energetically expensive, all things being equal.
1:02:50 So that’s where the thermic effective protein comes from.
1:02:54 Because people say, well, it’s the urea cycle and this and that.
1:02:58 Most of those ATPs, you get back in different phases of that cycle.
1:03:03 Really, in my opinion, the thermic effective protein is due to the kind of activation of
1:03:07 this futile cycle of you’re building more protein, but then you’re also breaking down
1:03:08 more protein.
1:03:12 And so part of that is you are remodeling.
1:03:20 You are making sure that that protein is higher quality in that tissue by continuously breaking
1:03:22 it down and building it back up.
1:03:26 And so I would probably agree with that.
1:03:29 And then it’s, again, even if you’re in a resistance training program where you’re
1:03:34 not really building much more muscle anymore, the process of remodeling is probably good
1:03:36 for you.
1:03:42 And I would just say try to ally some of these concerns from people who are concerned about
1:03:44 gaining too much muscle.
1:03:47 So I have been lifting really hard consistently for 25 years.
1:03:51 I am very comfortable with saying I train harder than almost anybody else you can possibly
1:03:52 imagine.
1:03:58 And anybody who has trained around me will back that up, back me up in the comments.
1:04:01 I train very hard.
1:04:04 And in a shirt, I look like an athletic guy who lifts.
1:04:10 I don’t look like a monster, you know, like you might see pictures of me when I was a
1:04:13 bodybuilding show and like very, very lean and that looks, you know, over the top.
1:04:18 But for the most part, I just look kind of athletic and I spent my entire adult life
1:04:20 trying to get too big, right?
1:04:28 So for most people, unless you’re on performance enhancing drugs or you just have incredible
1:04:31 genetics, that’s not going to happen.
1:04:37 And if it starts to happen, just back off on your lifting, easy fix.
1:04:41 So I think most people’s concern with that is, is, is a little bit misplaced.
1:04:46 And the other thing I’ll tell people is like, Hey, some of these like fitness, like, especially
1:04:51 like for women, a lot of these fitness models you follow, they, they show you certain workouts
1:04:52 they do.
1:04:57 They built that physique by lifting weights, right?
1:05:02 And you’re, you’re thinking that’s a toned feature.
1:05:05 Now that person is actually pretty muscular, right?
1:05:10 And so again, especially for women, there are exceptions.
1:05:13 Some people, some women have very great genetics for building muscle.
1:05:17 They usually wind up in track and field, that sort of thing.
1:05:22 But it’s very hard to get too muscular for a woman.
1:05:27 And what I’ll say is like, you know, typically muscle looks good and fat is what makes you
1:05:29 kind of look bulky, you know?
1:05:34 So again, I want to play with too broad of a brush, but I would say that you don’t really
1:05:38 have too much to worry about when it comes to, to getting too muscular.
1:05:42 I’d like to take a brief break to thank one of our sponsors, element.
1:05:45 Element is an electrolyte drink that has everything you need and nothing you don’t.
1:05:51 That means the electrolytes, sodium, magnesium and potassium in the correct ratios, but no
1:05:52 sugar.
1:05:55 Now, I and others on the podcast have talked a lot about the critical importance of hydration
1:05:58 for proper brain and bodily function.
1:06:02 Research shows that even a slight degree of dehydration can really diminish cognitive and
1:06:03 physical performance.
1:06:07 It’s also important that you get adequate electrolytes in order for your body and brain
1:06:08 to function at their best.
1:06:12 The electrolytes, sodium, magnesium and potassium are critical for the functioning of all the
1:06:15 cells in your body, especially your neurons or nerve cells.
1:06:19 To make sure that I’m getting proper amounts of hydration and electrolytes, I dissolve
1:06:23 one packet of element in about 16 to 32 ounces of water when I wake up in the morning.
1:06:25 And I drink that basically first thing in the morning.
1:06:29 I also drink element dissolved in water during any kind of physical exercise I’m doing,
1:06:33 especially on hot days, if I’m sweating a lot and losing water and electrolytes.
1:06:41 If you’d like to try element, you can go to drinkelement.com/huberman, spelled drinklmnt.com/huberman
1:06:45 to claim a free element sample pack with the purchase of any element drink mix.
1:06:50 Again, that’s drinkelement.com/huberman to claim a free sample pack.
1:06:55 Since we’re sort of in this realm of protein, maybe we build out from there because a lot
1:07:00 of questions related to something akin to the following.
1:07:07 So somebody strives to get one gram of quality protein per pound of body weight per day.
1:07:13 And I realize that whether somebody follows a pseudo-intermittent fasting thing where
1:07:20 their first meal does around 11 and they finish up eating around 8 p.m. or a more traditional
1:07:23 eating schedule really is just the addition of one more meal in the morning.
1:07:25 It’s like whether or not you eat breakfast.
1:07:26 Of course, some people shift it the other way.
1:07:30 They start with breakfast and they don’t eat dinner, but I would argue that in order
1:07:35 to, if you have kids or a social life of any kind, most people can deal with sitting across
1:07:39 the table with someone just having a cup of coffee for breakfast.
1:07:41 But it’s sort of awkward.
1:07:44 You limit yourself a lot in life if you can’t eat dinner with other people.
1:07:45 I don’t know.
1:07:49 And that’s, again, where the rubber meets the road with what is practically doable because
1:07:54 there have been some of these circadian rhythm studies that suggest maybe early time-restricted
1:07:57 feeding is better than late-time-restricted feeding.
1:08:01 The more high-quality, more rigorously controlled randomized controlled trials are coming out
1:08:06 now seems to show that it doesn’t really make a big difference.
1:08:09 And some of the, again, the measurements you use matter, right?
1:08:12 So there was actually a very recent study where they looked at 12 weeks.
1:08:18 They provided all the food to participants, equal in protein calories, the whole deal.
1:08:24 The only difference was one group was eating 80% of their calories before 1 p.m., and they
1:08:26 had an eight-hour feeding window in total.
1:08:32 The other group had a 12-hour feeding window, and were eating over 50% of their calories
1:08:35 after 5 p.m., I want to say.
1:08:39 And so really, like, based on some of the chrono-nutrition stuff we’ve seen from some
1:08:44 of the lesser well-controlled trials, they were expecting to see differences in glucose
1:08:49 metabolism and whatnot, and they just didn’t really see a difference in anything.
1:08:53 And I think the only thing they saw, a little bit of a difference was in fasting blood glucose.
1:08:56 And here’s what I tell people.
1:09:01 When you see a difference in fasting blood glucose, but not HbA1c, you’re looking at
1:09:02 a transient difference.
1:09:09 And what I mean by that is, HbA1c is such a great measurement because it’s an area on
1:09:11 hemoglobin that can be glycosylated.
1:09:17 And so that is very dependent on what is your overall concentration of glucose in the blood
1:09:22 over a 24-hour period of time, because it’s exposed the entire time it’s in your bloodstream.
1:09:26 So whether you’re getting it glucose spikes at meals, or you have higher fasting blood
1:09:31 glucose, it’s going to be very reflective of the overall 24-hour area under the curve,
1:09:32 right?
1:09:37 So why do some of these studies see a little bit better improvement in lowering fasting
1:09:40 blood glucose, whereas HbA1c doesn’t show up?
1:09:45 Well, think about it, if somebody is early time restricted feeding and they finish most
1:09:51 of their food intake before 1 p.m., they have an extra, like, six, seven, eight hours that
1:09:53 they’re not hardly eating anything.
1:09:58 It doesn’t surprise me that the next morning, because they’ve technically fasted for longer,
1:09:59 you have a lower blood glucose.
1:10:03 Now, I can’t really back this up straight up because nobody’s ever measured it.
1:10:07 But that, I think, is a logical explanation while you see some of this stuff.
1:10:10 And that’s why I tell people, you know, the measurement you take really matters.
1:10:13 I think fasting blood glucose is a useful measurement.
1:10:20 But I put much more value on something like HomaIR, Uglycemic Clamp, or HbA1c.
1:10:26 So anyways, I think the early versus late time restricted kind of doesn’t matter too much.
1:10:27 Great.
1:10:29 You answered a future question right there.
1:10:33 See, you’re telepathic.
1:10:37 That’s what you didn’t know about them.
1:10:44 So the scenario here is whether or not meals are distributed evenly through the awake day
1:10:49 or stacked a little bit more toward the morning or stacked a little bit more toward the evening.
1:10:54 If somebody gets that one gram of quality protein per pound of body weight, then they
1:10:58 need to make up the rest of their calories with other stuff.
1:11:04 And we have, broadly speaking, starches, fibrous, you know, fruits and vegetables, starches,
1:11:06 and of course fats.
1:11:12 And weight gain and weight loss, I think we both would agree, or weight maintenance, is
1:11:17 going to largely be dictated at this point by the nut you consume more calories than
1:11:19 you burn or not.
1:11:24 So assuming somebody’s getting that one gram of quality protein per pound of body weight,
1:11:29 is there any data that support or do you believe just by your own experience that there’s some
1:11:36 value in stacking the starchy carbohydrates toward the earlier part of the day versus
1:11:37 the later part of the day?
1:11:39 And this has been an ongoing debate.
1:11:45 Like I, for instance, like a nearly pure protein and fat meal for the first meal, plus maybe
1:11:47 a salad, some fibrous carbohydrates.
1:11:50 And then as they get towards evening, I like more starches.
1:11:51 And I actually taper off the protein.
1:11:54 I find, personally, that matches what I need to do with my brain.
1:11:58 I’m more alert when I’m drinking caffeine and hydrating on a backdrop of slightly lowered
1:11:59 carbohydrates.
1:12:03 But then as I get towards evening, taper off the caffeine, of course, for me, because
1:12:06 I want to sleep well, start ingesting some more starches.
1:12:10 It’s not starch heavy, but I sleep like a baby.
1:12:14 But everyone would tell me, and does tell me, eating starches late in the day is going
1:12:19 to make me fat, eating starches late in the day is going to do all sorts of terrible things.
1:12:22 I find the exact opposite for me.
1:12:27 So is there any real evidence that where one places their starches throughout the day matters?
1:12:31 And let’s just forget resistance training for the moment, because there is this post-training
1:12:36 window where, if I train first thing in the morning, I will eat starches at that time.
1:12:39 But let’s just remove resistance training for the moment.
1:12:47 So again, where Robert meets the road in practicality versus what hard line research says.
1:12:53 So I am not real convinced at all that it really matters when you eat your carbohydrates.
1:12:54 Thank you.
1:12:55 Thank you.
1:12:56 My goodness.
1:12:57 I knew I brought you here today for a reason.
1:12:58 For many reasons.
1:13:01 My bias has been validated, I can leave now.
1:13:06 So I really try to get people focused on the stuff that matters the most, right?
1:13:11 So this is, if we’re worried about carbohydrate timing, even if there are differences, we
1:13:14 are zoomed way in on the blade of grass, right?
1:13:17 We’re not zooming out all the way.
1:13:21 And I think, hey, if somebody likes to eat more carbohydrate in the morning, and that
1:13:25 fits their lifestyle, and that is easy for them to continue to do, then I would say
1:13:26 do that.
1:13:30 So could I add, in terms of not focusing on a blade of grass, but something that I consider
1:13:36 a major lever, if eating fewer carbohydrates in the afternoon and evening doesn’t impede
1:13:37 your sleep, then you’re okay.
1:13:42 But I would argue, if anything is interfering with your sleep on a consistent basis, you’ve
1:13:44 got a serious problem.
1:13:45 Yeah.
1:13:49 So there are no solutions, only trade-offs, right?
1:13:54 And when it comes to carbohydrate intake, you’ll hear people say, the date is all over
1:13:55 the place.
1:13:58 And in terms of like timing and how people feel, some people say, well, I feel sleepy
1:13:59 after I have carbs.
1:14:01 Some people have, and I feel great after I have carbs.
1:14:06 Like I’m ready to go lift, I have a big carb meal before I go lift.
1:14:08 It seems to be all over the map.
1:14:12 Now here’s the thing when I’ll tell people, because people ask me how I eat.
1:14:15 People have wanted me to do a full day of eating video, and I’ve kind of put it off
1:14:20 for a while because I’m like, so much of the stuff I do, I’m not going to give you guys
1:14:23 a citation for, and I know you’re going to want it.
1:14:27 And some of the stuff I do, because I just like doing it that way, right?
1:14:31 Like I grew up in the era of bodybuilding magazines where they said, you’ve got to have
1:14:36 a big carbohydrate intake and a big meal before you go train and a big meal after you train.
1:14:37 So guess what I did?
1:14:41 I had gotten a habit of eating like that, and it still sticks to this day.
1:14:43 I don’t try to tell people it’s better doing it that way.
1:14:48 Plenty of people have told me, hey, I don’t feel good with a lot of my stomach when I
1:14:49 go train.
1:14:54 All right, if I have a carb heavy meal in the morning, I feel tired.
1:14:58 The data doesn’t really support that in terms of like, you know, on an average response,
1:15:02 but if you know that you feel that way, then by all means avoid, right?
1:15:08 Like there’s, I remember one time I am, so I used to go to a massage therapist in Tampa
1:15:12 who would do cupping, and there’s really no data to back up the efficacy of cupping.
1:15:13 Is that right?
1:15:15 Yeah, not much.
1:15:16 But she did it.
1:15:18 I liked the way it felt, and I’m like, okay, whatever.
1:15:23 So I posted a picture of me flexing one time, you know, and there’s the cup marks all over
1:15:26 and everybody’s like, going crazy, like, how can you do this?
1:15:30 I’m like, hey, hey, hey, hey, wait a second.
1:15:34 I never said this does this, and I never made any claims about it.
1:15:36 She does it, and I like the way it feels.
1:15:37 I’m not saying it does anything.
1:15:40 Actually, one of the things about being a scientist is like now I’m impossible to placebo,
1:15:43 which is really annoying, because I would love to be able to placebo myself a little
1:15:44 bit more.
1:15:45 Because placebo effect is powerful.
1:15:47 It’s powerful, and it’s one of the reasons, I was telling you earlier before we started
1:15:51 filming them, like it’s one of the reasons I just don’t believe a lot of stuff, because
1:15:53 I know how powerful the power of belief is.
1:15:59 I mean, you had Sean Mackey on here, your beliefs about pain, change your pain, like
1:16:03 actually change how much pain you get, it changes your pain experience.
1:16:08 So one of the things I’ve become big on recently is, hey, what happens in the mind affects
1:16:11 the body, what happens in the body affects the mind.
1:16:15 So just because I don’t have a randomized control trial to support something, if we
1:16:21 know the RCTs don’t say it’s worse, right, then you do whatever you like, right?
1:16:24 And I think a lot of people get bent out of shape when I say, well, you know, when they
1:16:27 control the variables that need to be controlled, there’s no difference between intermittent
1:16:32 fasting or just regular old calorie restriction, or there’s no difference between low fat diets
1:16:34 and high fat diets.
1:16:38 What people hear is low carb sucks, intermittent fasting sucks.
1:16:39 He said they don’t work.
1:16:41 No, no, no.
1:16:42 This is great.
1:16:43 This is great news for everybody.
1:16:49 It means you have all the tools at your disposal, and you get to pick the one that fits in your
1:16:54 lifestyle best, because that is what makes the difference is what your overall lifestyle
1:16:55 looks like.
1:17:01 And we have way too many people worrying about the minutia, who just don’t even exercise
1:17:03 on a consistent basis.
1:17:06 So they don’t sleep well on a consistent basis, so they don’t manage their psychological
1:17:11 stress well, or they try to be perfect with their nutrition and they fall off the deep
1:17:12 end.
1:17:17 No, like, be imperfect, but be consistent with what you do, right?
1:17:20 And so for you, obviously carbs at night have not made you fat.
1:17:23 Like, I have eyeballs, so we can just dispel that myth right now.
1:17:30 I would say eating the way I eat now, I’m leaner at 49, even than I was 10 years ago
1:17:31 or 10 years before that.
1:17:36 I was pretty lean then, and I don’t put a ton of attention to tracking calories, although,
1:17:38 and I want to be very, very clear.
1:17:43 I was not paid to say this, like, I’ve purchased and use Lane’s Carbon app.
1:17:45 He happens to be wearing a shirt that says carbon today.
1:17:51 But I’ve talked about this before on other podcasts and social media, and it’s absolutely
1:17:58 true that there’s no endorsement relationship, but I love the app, because that was really
1:18:03 the first time, probably since college, because I started lifting when I was 16, running and
1:18:05 lifting has always been my thing since I was 16.
1:18:13 But since college, that I used a tool, in this case, carbon, to basically track what
1:18:15 I’m eating, like exactly what I’m eating.
1:18:20 And what I like about it is that I can just click on different boxes of things, like within
1:18:27 the app, and really, it makes it very easy to say, “Oh, this thing, white rice from this
1:18:33 package,” and it generally knows products, it knows brands, and it did a really good
1:18:38 job of letting me check in and just see how many calories I was consuming, how much protein,
1:18:40 how much fat, and from what sources.
1:18:45 But one of the major takeaways that at least I got from carbon was that you can arrange
1:18:46 your diet in a number of different ways.
1:18:50 In fact, it has a really nice little slider where you can put in, you want to eat more
1:18:55 carbohydrates than less protein even, or you want to have a vegetarian diet, which I don’t.
1:18:56 I’m an omnivore.
1:18:57 I’m an omnivore.
1:18:58 My dad’s Argentine.
1:18:59 I like meat.
1:19:00 I like meat.
1:19:01 In fact, I don’t even really like fish that much or chicken.
1:19:08 I just like meat and eggs, like my preferred sources, and whey protein, okay, fine.
1:19:12 But you can arrange things within the context of different types of diets.
1:19:18 And I think there’s real value to tracking precisely what one eats for even short periods
1:19:19 of time.
1:19:23 And then I confess, I stopped using the app for it, but then I went back to it.
1:19:24 And not because things want to drift.
1:19:27 I think some people really need that consistent checking.
1:19:33 Other people need to perhaps just eyeball it for themselves.
1:19:38 But for me, I’ve found that knowing exactly what I’m doing for some period of time allows
1:19:42 me to explore things in a way that’s really effective.
1:19:47 And so I just want to give a nod to carbon, and I don’t do product endorsements on this
1:19:48 podcast.
1:19:51 I do ad reads and that kind of thing for things I love.
1:19:56 But I say that because I think it lands squarely in the context of what we’re talking about,
1:19:59 which is that I know what works for me.
1:20:05 I also know that some people really love like a giant carb meal in the morning.
1:20:07 Some people don’t like meat.
1:20:10 And I think what’s so beautiful about the way that you’ve been talking about science
1:20:15 and nutrition in particular over the last few years and still here now is that you don’t
1:20:20 really seem to care whether or not people are vegan, vegetarian, omnivore, or even carnivore,
1:20:21 I say.
1:20:24 It’s just a matter of how people are couching the advice.
1:20:25 For sure.
1:20:29 And the reason I keep coming back to this is that I really think that you, this discussion,
1:20:34 but you in particular, are best poised in this whole field of public facing health nutrition
1:20:40 advice to really change the way that the messaging occurs and the way that people hear that messaging.
1:20:43 And I say that with the utmost respect.
1:20:44 That means a lot to me.
1:20:45 Thank you.
1:20:48 Because most people are not going to go read the meta-analyses.
1:20:52 And most people don’t know how to parse data.
1:20:58 But I think that paying attention to the words that are spoken right before the advice should
1:21:02 be, we need to come up with something like that’s like the Norton method.
1:21:05 Pay attention to the words provided right before the advice.
1:21:06 Yeah.
1:21:11 I think how you say it makes all the difference, right?
1:21:16 And even, you know, take somebody I’ve had conflict on social media with, which is Paul
1:21:21 Saldeno, which, you know, when he would say something like why I cut vegetables out of
1:21:26 my diet and I felt like my eczema got better, okay, that’s your experience.
1:21:28 You can’t go on average.
1:21:33 That’s definitely not reflected in the research, you know, but hey, if you know that you did
1:21:35 this thing and you felt better, that’s fine.
1:21:40 But how we’re over-generalizing to the population is the problem, right?
1:21:47 And so I think, I mean, again, I’ll say, hey, I calorie cycle a little bit, which again,
1:21:49 you can do using the app, right?
1:21:52 You can change your days and what, I’ll give you more calories some days, more calories
1:21:53 other days.
1:21:56 And I was, I showed a screenshot of it one time and somebody goes, so why do you, why
1:21:57 do you do it like that?
1:22:00 Like is that because it’s, it’s better this way for like muscle growth and fat loss?
1:22:07 And I go, uh, no, because I had a, uh, uh, a get together with friends on Saturday and
1:22:10 I knew I was going to have a couple of beers and I knew that there was going to be some
1:22:11 fatty foods.
1:22:13 So I put 4,000 calories on that day and less the rest of the week.
1:22:15 And they’re like, that, that’s it?
1:22:16 That’s your reasoning?
1:22:17 Like, yeah.
1:22:19 Like compliance is the biggest one.
1:22:27 I will tell people, I’m like, the reason that I, and we talked about this earlier, like
1:22:29 I’ve never used performance and dancing drugs.
1:22:31 I’ve never even, even when performance relievable, I didn’t use them.
1:22:32 I’ve never-
1:22:33 And you’re not on TRT.
1:22:34 Not on TRT.
1:22:35 We need to distinguish this.
1:22:40 And people, um, nowadays like going to put TRT, well, as long as it’s keeping someone’s
1:22:45 testosterone in the normal reference range, which is somewhere between 300 and 1200 milligrams
1:22:50 per deciliter, then they’re like, they’re not, you’ve never injected a synthetic version
1:22:51 of a hormone.
1:22:52 No.
1:22:57 And I like my testosterone, even from like age 18, when the first time I had it measured
1:23:02 up until like even a year ago, the, the lowest it’s been, I think it’s been like 750 and
1:23:04 the highest it’s been was like 1050.
1:23:07 And so I obviously don’t need it, right?
1:23:08 Yeah, you don’t need it.
1:23:11 You’re, you’re well, you’re on the upper, you’re on your high normal.
1:23:12 Right.
1:23:13 Yeah.
1:23:16 So the reason that I’ve been able to have so much success, and I get the skepticism,
1:23:17 I really do.
1:23:20 Um, so many people say, I mean, look at how many people are out beating their chest saying
1:23:23 they’re drug-free and then it comes out that they weren’t, right?
1:23:27 Um, but I have been brutally consistent for 25 years.
1:23:33 In 25 years, the longest I ever took off of resistance training was seven days and it
1:23:39 was after I won world championships in 2022, uh, for M one 93 kilo.
1:23:44 You know, I saw, I’ve been able to be really consistent with my training and I always give
1:23:51 this comparison of, I think it just really highlights how powerful consistency is and
1:23:54 it relates back to my favorite quote I’ve ever heard.
1:23:58 The magic you’re looking for is in the work you keep attempting to avoid.
1:24:00 The work is the hack.
1:24:04 If people, and I liked what our friend Peter Atea said this when he was talking about biohacks
1:24:07 and why I didn’t like the term biohacks, he said, I don’t, I don’t like that it occupies
1:24:10 so much mind space, right?
1:24:14 You get people really focused on the minutia, which is fine if they’re already doing the
1:24:15 big stuff.
1:24:17 If they want to kind of level up a little bit, cool.
1:24:21 For me, minutia is where I live because the difference between me winning a powerlifting
1:24:25 meat and me losing world championships is 1% right.
1:24:29 But for most people, we just got to get inconsistent.
1:24:34 If I said Andrew, I want you to become the best three-point shooter you possibly can
1:24:39 be, but you can’t get any coaching and you can’t even watch any tutorials, right?
1:24:45 But all you did for 10 years was go out and shoot three-pointers for two hours a day.
1:24:50 You probably won’t go to the NBA, but I bet you’d be pretty good at three-pointers, right?
1:24:54 And I feel like if people could just get that message and internalize it more, no, it’s
1:24:56 not that you didn’t have your carb to fat ratio perfect.
1:24:59 No, it’s not that you ate your carbs at the wrong time.
1:25:02 No, it’s not that you didn’t get exactly this much protein.
1:25:05 It’s, you just stopped being consistent.
1:25:06 You stopped doing it.
1:25:11 Yeah, you were really consistent Monday through Friday and then Saturday and Sunday came and
1:25:13 you blew out, right?
1:25:18 If I’m consistent with my budget, Monday through Friday, but then I blow it on the weekend,
1:25:19 hey, guess what?
1:25:22 That weekend money still counts and calories are the same way.
1:25:24 And you enjoy resistance training.
1:25:25 I love it.
1:25:26 I love it.
1:25:27 Do you do cardiovascular training?
1:25:32 I need to ask, because people get, I’m starting to catch flack these days when I say cardio,
1:25:35 believe it or not.
1:25:41 Repetitive motion movement designed to elevate your heart rate for 12 minutes or more.
1:25:45 So I’ll usually do like a five-minute warm-up on the bike before I train.
1:25:50 And then I will, I will also make sure I get at least 10,000 steps on average per day.
1:25:56 I usually average closer to like 11,000, but I don’t do a lot of purposeful cardio.
1:26:03 Now what I will tell you is my average heart rate in lifting sessions is about 140 to 150.
1:26:09 So if the definition of cardio is that, then I’m getting cardio.
1:26:15 And actually when we, when I’ve had, you know, most of my markers of metabolic health assessed,
1:26:18 I’m very metabolically healthy.
1:26:20 I’ve got good, actually it was funny.
1:26:25 I just competed at Nationals in late May and won.
1:26:31 So I won and actually again, very cool kind of side story, you, we talked about the injuries
1:26:34 I’ve dealt with and, and so I’m 42 now.
1:26:40 It’s been an eight-year journey and I mean, going from, I’ve had back pain so bad, I couldn’t
1:26:41 even get up the floor.
1:26:45 Needed a quarter-zone injection in my spine at one point, just to be able to stand up.
1:26:50 And multiple hip injuries, a lot of chronic pain I dealt with.
1:26:55 And I’m very proud of myself that I never gave up because in my heart of hearts, I’ve
1:26:58 felt like I haven’t hit my last PR yet.
1:27:01 And at Nationals this past year, I actually set a national deadlift record for my age
1:27:02 and weight.
1:27:03 Congratulations.
1:27:08 And it was actually an unofficial world record and qualified for world championships.
1:27:14 But the, one of the team USA coaches, his name is Matt Gary, him and his wife Susie are
1:27:17 like in evidence-based powerlifting, there are the goats.
1:27:22 And they are, there is no better game day coach to pick attempts than Matt and Susie
1:27:27 Gary, other than maybe my coach Ben Escrow, shout out to Ben.
1:27:32 But they were at the meet and we’ve known each other for 15 years and the next day I
1:27:37 came down into the lobby and they’re down eating breakfast and Matt’s like, “Your ears
1:27:38 must be burning.
1:27:39 We were just talking about you.”
1:27:40 And I’m like, “Oh, what?”
1:27:41 He goes, “You know what I’m impressed with?”
1:27:45 He goes, “You’re a cardiovascular fitness.”
1:27:47 And you know, a powerlifting meets nine lifts, right?
1:27:49 You get three attempts on squat bench-press deadlift.
1:27:55 And so I kind of looked at him where he goes, “We were there between warm-ups and finishing.
1:27:57 It was about four hours.
1:27:58 You never sat down.
1:28:00 You were yelling the entire time.
1:28:05 You’re talking the entire time because I’m a very extroverted, active person.
1:28:08 And then when I’m firing myself up, it comes out very extrovert.
1:28:13 He’s like, “You’re yelling the entire time and you never were tired.”
1:28:16 And again, when I look at my heart rate and I was at the meet, I think of the average
1:28:19 was like 150 or 160.
1:28:24 And so some people would not consider that cardio, but I would say my cardiovascular
1:28:26 system does all right.
1:28:30 I would argue it might be related to you’re not getting sick very often.
1:28:35 It’s very clear that activation of the sympathetic nervous system is one main driver of the immune
1:28:36 system.
1:28:40 This is why often people observe that they go through a very stressful period of life,
1:28:43 and then they go on vacation and they get sick.
1:28:47 Or they’re taking care of a loved one and that person either gets better or passes away.
1:28:52 There’s some ending to that caretaking, and then they get sick.
1:28:53 I’ve observed that exact thing.
1:28:59 When I went through my first divorce, I was also involved in a lawsuit with a company
1:29:01 that I used to own a portion of.
1:29:04 It’s a very long story, ended up having a good ending for me.
1:29:08 And all that stuff kind of resolved itself, the divorce, the lawsuit, everything resolved
1:29:11 itself in about a six-week time period.
1:29:15 As soon as it resolved, I got sicker than I ever had been in my entire life.
1:29:18 I got the actual influenza.
1:29:22 I tell people after that experience in 2018, I go, “Here’s words I’ll never use again.
1:29:24 I think I might have the flu.”
1:29:30 No, you know after you’ve had it for sure, you know.
1:29:35 But it was like my body had just, maybe it’s a little bit of a woo, but it was like my
1:29:40 body, I dragged it across the finish line and then said, “Okay, we’ll see you in a couple
1:29:41 of weeks because we’re taking a break.”
1:29:45 The thing about human evolution, I mean, these are just so stories anytime people talk
1:29:47 about human evolution, by the way, like no one really knows.
1:29:51 But the idea that, you know, if there was a famine or you need to take care of children
1:29:56 in famine, the idea that you would be more vulnerable to disease at those moments, sure.
1:30:03 But it’s also true that the catecholamines, dopamine epinephrine, norepinephrine, activate
1:30:06 certain components of the immune system that protect you against things.
1:30:10 I mean, it’s not going to protect you against everything, but it’s when you relax and rest
1:30:12 finally that you are more vulnerable to incoming infections.
1:30:14 When we see this with pain too, right?
1:30:19 Like you had Sean Mackie on talking about this stuff where, you know, I forget who was
1:30:20 talking about this.
1:30:23 I remember listening to a podcast with, it wasn’t him, but it was another pain expert.
1:30:29 And they said, you know, because your beliefs about pain, your stress level, your sleep,
1:30:33 like your psychological milieu actually matter in terms of your pain experience.
1:30:40 In fact, the single biggest lever I’ve pulled to get me consistently training and pain-free
1:30:43 was becoming more relaxed and less stressed out all the time and managing my psychological
1:30:44 stress better.
1:30:49 You know, when you’re not vibrating and spun up all the time, your body has, again, this
1:30:53 is a little woo-woo-wee, but I think you have more energy.
1:30:54 I mean, if you look at…
1:30:55 It makes sense.
1:30:56 It makes sense.
1:31:00 I mean, those catecholamines, I mean, there are other molecules involved too, but that,
1:31:07 you know, dopamine epinephrine, norepinephrine, you know, cocktail is driving us forward in
1:31:11 motion and thinking, you know, all the time.
1:31:16 And if you’re putting thoughts into one set of things, they’re not going elsewhere.
1:31:17 Like you said, it’s all trade-offs.
1:31:21 I read something from a PhD in psychology who said, “Stop thinking about your problems.
1:31:24 The problem is you’re thinking about your problems too much.
1:31:27 Thinking about it doesn’t solve them, and just ruminating on them makes it worse.”
1:31:32 And actually, again, if you look at, like, pain literature, fibromyalgia, chronic fatigue
1:31:37 syndrome, very close ties to psychological stress, and we were talking earlier about,
1:31:44 like, if you look at the data on mortality, cardiovascular disease, cancer with ACEs scores,
1:31:50 which is adverse childhood events scale, so zero being best, you were loved as a child,
1:31:51 that sort of thing.
1:31:55 You had no real big worries, 10 being basically abused.
1:32:03 There’s like a very, I don’t want to say very tight, but there’s a dose response of ACEs
1:32:06 scores on the risk of mortality.
1:32:11 So what happens in the body affects the mind, and what happens in the mind affects the body.
1:32:15 And we were talking about, with pain literature, what happens in the mind affects the body
1:32:17 in your pain experience.
1:32:23 And even just something like sleep, there was a study done where they looked at military
1:32:26 members and they had eight hours of sleep versus four hours of sleep, and they looked
1:32:34 at the risk of acute injury, 236% increased risk in the people getting four hours of sleep
1:32:35 versus eight hours.
1:32:38 And now here’s where people get this wrong.
1:32:40 Somebody reached out to me and said, “Well, I got four hours of sleep last night.
1:32:41 Should I?”
1:32:42 No, no, no.
1:32:44 One bad night of sleep doesn’t do that.
1:32:45 Sleep is a cumulative effect.
1:32:50 Just like if you have a week’s long worth of bad sleep, but then you sleep 12 hours on
1:32:52 the weekend, you’re not making up that sleep, Dad.
1:32:55 It’s more about what you’re doing time over time.
1:32:57 Just like nutrition, just like training.
1:32:58 Exactly.
1:33:02 And so this actually brings me to, I know we kind of have gone down the rabbit hole here,
1:33:08 but when you look at, Ben Carpenter did a great example of this, he has a good social
1:33:09 media account.
1:33:14 He had a jar of like blue marbles and a jar of green marbles.
1:33:16 He said, “Let’s pretend that this is all junk food.
1:33:21 These blue or these green marbles are all junk food, ultra processed.”
1:33:27 This blue is minimally processed whole foods, right?
1:33:33 If my diet is mostly junk and I add one good meal, and he puts a blue marble in the green,
1:33:34 did it change things?
1:33:36 No.
1:33:37 And everybody knows that, right?
1:33:41 Like if you eat a mostly junk diet, you have one good, one salad or one, you know, good
1:33:43 meal, it’s not going to change things.
1:33:48 So why does everybody think if we take one from here and put it over here, did it drastically
1:33:50 change things?
1:33:51 Because it doesn’t.
1:33:55 It’s about what you do consistently over the course of time.
1:34:01 And so speaking of, we’re talking about the mind affecting the body, but then the body
1:34:02 also affects the mind.
1:34:06 And so there was just a study published, I just covered it on my channel, where they
1:34:12 took men with general anxiety disorder and major depressive disorder, and they had them
1:34:17 resistance train two times a week for 25 minutes a session, 50 minutes total, eight weeks.
1:34:19 It’s not much training.
1:34:23 I think it was like six hours and 40 minutes of total training over the entire two months.
1:34:28 Now in statistics, you’re familiar with an effect size, which is basically how meaningful
1:34:32 is an effect because you can have a significant effect that isn’t very meaningful if you have
1:34:35 enough subject number.
1:34:42 So when we say things like an effect size, 0.2 is considered small, 0.5 is considered moderate,
1:34:45 and 0.8 is considered large, anything above 0.8.
1:34:51 SSRIs are typically in the 0.3 to 0.5 range.
1:34:56 I think in like best case scenarios, they get up around a 0.8, 0.7, 0.8.
1:35:02 The effect size for resistance training two times a week, 25 minutes a day for eight weeks
1:35:06 was a 1.7 on major depressive disorder.
1:35:11 Anybody who’s a scientist out there, if they hear effect size of 1.7, they do exactly what
1:35:12 you did.
1:35:15 Eyebrows go up and they go, “They should, that’s right.”
1:35:18 You don’t see effect sizes like that very often.
1:35:19 Now I want to be very clear.
1:35:22 I’m not saying do resistance training in place of SSRIs.
1:35:23 Of course.
1:35:27 But these individuals had not trained previously.
1:35:28 They hadn’t trained before.
1:35:32 Yeah, they were healthy or actually don’t know the specific characteristics, but I knew
1:35:35 they were coming from not training, right?
1:35:37 Now hey, listen, both things can be true.
1:35:41 Maybe somebody needs to get an SSRI because depressed people don’t even want to get out
1:35:43 of bed a lot of times, right?
1:35:48 So getting them to the gym, even if they know it’s going to help them, it’s a hard swing.
1:35:57 So maybe coupling that, but that’s just resistance training and that affects this, right?
1:36:04 So I think one of the biggest revolutions we’re going to see in science is the broad application
1:36:12 of biopsychosocial across a bunch of different disciplines and stop thinking about, “Well,
1:36:15 your body’s a bag of meat and it’s attached to your brain.
1:36:19 And if you poke the bag, punch the bag, burn the bag, cut the bag, brain goes owie.”
1:36:23 And I think we’re going to start thinking about things much differently.
1:36:26 And I think it’s going to open up a lot more in science.
1:36:31 And in fact, honestly, if I had to go back and do a PhD again, it would be in some sort
1:36:39 of psychology or whatnot because I just think there’s so much untapped in that realm.
1:36:44 And I was actually talking about this with somebody the other day, and it’s pure anecdote.
1:36:47 I’m completely speculating.
1:36:52 I have yet to see an interview with somebody who’s in their 90s or hundreds who sounds really
1:36:55 stressed out.
1:36:58 They’re mostly like DGAF, right?
1:37:02 And when you ask them what they did, like most of them say, “Oh, I drink wine every
1:37:03 night.”
1:37:08 Or I remember she was like 110, she’s like, “Yeah, I drink Dr. Pepper every day or whatever.”
1:37:11 It strikes me that, and again, genetics matter.
1:37:12 Their lifestyle matters.
1:37:16 I’m not saying that stuff doesn’t matter.
1:37:24 I don’t see, at least in my experience, people who make it old age, they’re not usually very
1:37:26 spun up all the time.
1:37:27 I just, I haven’t observed that.
1:37:30 I don’t know if you’ve seen similar observations.
1:37:31 They seem to enjoy life.
1:37:37 I have a grandfather on one side that died earlier, but a grandfather on the other side
1:37:41 who lived into his 90s, and he ate a steak every day.
1:37:45 He smoked till pretty late in life before he eventually quit.
1:37:49 He had ice cream dessert after every dinner.
1:37:53 He’s Argentine, so they stacked their meals toward the end of the day, definitely.
1:37:54 He liked walking.
1:37:58 I guess the point is that he was always interested in what was in the newspapers, but he wouldn’t
1:38:00 get riled up about it.
1:38:01 He liked walking.
1:38:02 He really enjoyed life.
1:38:07 If there’s one key characteristic to describe him is he really enjoyed life.
1:38:12 Now, he didn’t take the best care of himself in the sense that had he perhaps never smoked
1:38:15 or quit earlier, or dropped the excess calories.
1:38:21 He might have lived an additional two or three years, but he was really happy until the end.
1:38:24 That’s the lesson there is, we’re not saying that that stuff doesn’t matter.
1:38:27 He would have gotten better results if he hadn’t smoked, if he had paid more attention
1:38:31 to his nutrition, that sort of thing.
1:38:39 We have to keep in mind what is the hierarchy of importance and the power here.
1:38:40 I’ll give you an example.
1:38:44 We’re going to zoom in on the blade of grass, but I believe it relates back to this conversation
1:38:46 we’re having.
1:38:50 We know creatinine works because we’ve got thousands of double-blind, placebo-controlled
1:38:54 trials showing that creatinine works.
1:38:58 There was a study where they gave people creatinine or didn’t give them creatinine and then randomly
1:39:04 told them if they got it or not, meaning you had people who didn’t get creatinine, who
1:39:10 didn’t get it, told they didn’t get it, people who got it, told they got it, and people who
1:39:12 got it, told they didn’t get it.
1:39:16 What they found was the results, and I forget what they actually specifically measured,
1:39:21 but the results basically were like, not what they got, what they told them.
1:39:24 People will misinterpret that as, “Well, see, creatinine doesn’t work.”
1:39:25 No, no, no.
1:39:26 It works.
1:39:31 It just means your beliefs about what creatinine does are more powerful than what it actually
1:39:36 does, just like actually there’s a similar trial with caffeine.
1:39:44 I’m thinking about, there was a study, I don’t have the specific citation, but they had two
1:39:48 groups of men train drug-free.
1:39:51 One group, they told they were getting steroids.
1:39:55 That group gained significantly more strength and muscle mass.
1:40:00 Now, I would argue that’s probably because they’re going into training sessions believing
1:40:04 that they can train harder, believing that they will recover better, but that goes to
1:40:07 show the power of placebo and the power of belief.
1:40:13 When I say placebo, people think what I’m saying is you’re lying about your experience.
1:40:15 That is not what I’m saying at all.
1:40:19 I think your experience is probably quite valid.
1:40:26 What I’m saying is it may not be due to the thing you think it’s due to, but your beliefs
1:40:29 about the thing.
1:40:35 Where I get really focused is let’s do the big stuff, right?
1:40:39 Because so many people are so worried about little stuff, and one of the things I’ll tell
1:40:45 them is, “Hey, I have no data to back this up, but my intuition tells me that the amount
1:40:50 of stress you’re spending on these small variables is probably killing you faster than if you
1:40:52 got those variables wrong.”
1:40:58 If we could just focus on the big rocks first, and if we can pick up some pebbles after we
1:41:03 get the big rocks, great, but don’t drop the big rocks trying to pick up pebbles.
1:41:09 I love it, and I love this example of the creatine experiment, because just to repeat
1:41:16 the conclusion, because I want to make sure that people don’t take away the wrong conclusion,
1:41:17 creatine works.
1:41:19 Absolutely.
1:41:24 But your belief about creatine works more in this case.
1:41:31 So two things can work, one more than the other, and the placebo, aka belief effects, are very,
1:41:32 very powerful.
1:41:33 Exactly.
1:41:35 I completely agree with you there.
1:41:40 Wonderful way to set the stage for some of the specific questions that were asked when
1:41:45 – I said on social media, I’m going to sit down with Lane Norton again.
1:41:49 And I’m very curious about some of these as well, so I’ll inject some of my own experience
1:41:51 and questions.
1:41:53 Training to failure and reps in reserve.
1:41:59 We should define these a little bit, and before we get into it, it’s fun to have these kinds
1:42:04 of conversations nowadays about resistance training, knowing that both men and women
1:42:05 should resistance train.
1:42:08 People who want bigger muscles and who don’t should resistance train, because in the past
1:42:13 it was always about bodybuilding and pre-season football and people going to the military.
1:42:18 I think thanks to the great work that you’ve done, but I’ll just give a particular shout-out
1:42:24 to some of the women in the nutrition and fitness space, namely Dr. Gabrielle Lyon in
1:42:30 terms of menopause, perimenopause, Dr. Mary Claire Haver, and women in that sector are
1:42:35 really emphasizing the key need for resistance training, there are other names as well.
1:42:38 But really championing the importance of resistance training.
1:42:45 Training to failure in my book means when you can’t move the weight by whatever means
1:42:50 any more in good form, in proper form, that’s failure.
1:42:54 So we’re not talking about force reps, we’re not talking about swaying the upper body or
1:42:55 using momentum.
1:43:00 So training to failure, you can’t move the resistance any more in good form.
1:43:04 And reps in reserve, my understanding is one’s own subjective understanding about how close
1:43:08 they are to that point of failure, do I have that right?
1:43:13 Yeah, so you define failure the way I define failure, which is you cannot take the weight
1:43:19 through another concentric repetition without breaking form.
1:43:24 Form reserve would be an RIR of one means you stopped one rep shy of failure, RIR of two
1:43:29 you stopped two rep shy of failure, and so on and so forth, right?
1:43:31 And so I would define those that way.
1:43:38 So with those definitions in mind, is training to failure more effective at generating strength
1:43:44 and hypertrophy increases than if one keeps a few reps in reserve?
1:43:48 And of course we have to balance this against all the factors related to recovery, etc.
1:43:53 But assuming that one follows a program of doing, and I’m really just trying to cut us
1:43:59 right through the middle here, let’s say two or three exercises per muscle group and does
1:44:11 after a sufficient warm up, let’s say two to five sets that we’re going to call worksets.
1:44:15 You could imagine an extreme scenario where every single workset is taken to failure.
1:44:20 You could imagine taking only the last set of each exercise to failure.
1:44:24 You could imagine taking none of them to failure.
1:44:27 Assuming adequate volume is achieved across the week.
1:44:31 My understanding is this is 10 to 20 sets per muscle group across the week.
1:44:38 It could be distributed across different workouts or all done in one workout.
1:44:42 Is training to failure going to generate more strength and hypertrophy than leaving some
1:44:44 repetitions in reserve?
1:44:45 So let’s start with the extreme scenario.
1:44:51 I go to failure on every single set and I do what I need to to recover.
1:44:56 Doesn’t matter if it’s only doing that muscle group once per week or spread out multiple
1:44:57 times per week.
1:44:59 I’m doing what I need to to recover in between.
1:45:06 My genetics, my hormone status, my sleep, my nutrition on and on is going to failure
1:45:08 more effective than not going to failure.
1:45:09 That’s good.
1:45:11 Generate a lot of discussion in the comments.
1:45:13 I can’t wait to see it.
1:45:19 So I’m going to cite quite a bit of work from my power lifting coach, Zach Robinson, because
1:45:23 he is at FAU, just finished his PhD and did a lot of meta regressions and meta analyses
1:45:26 on this exact topic.
1:45:30 So I’ll give you the answers first, there are straight down the line scientific answers
1:45:31 and then I’ll explain things.
1:45:37 For muscular hypertrophy, you need to get close to failure.
1:45:41 But you probably don’t need to train to failure to maximize hypertrophy, but you got to get
1:45:43 pretty close.
1:45:50 You can be stronger, but to maximize strength, you’re probably better off not touching failure
1:45:51 very often.
1:45:56 So there are a few studies now looking at this showing that I think there was one study recently
1:46:01 and I can’t remember the exact details, but I remember it being pretty well designed.
1:46:05 And the takeaway was hypertrophy was similar between the groups, but the group that went
1:46:11 to failure or stayed a few reps shy of failure actually got stronger compared to the group
1:46:14 that was taking most sets to failure.
1:46:16 And did they control for total volume of work?
1:46:17 Yes.
1:46:21 Because I can imagine not going to failure, you can do more sets because you’ve got more
1:46:22 quote unquote gas in the tank.
1:46:27 And practically that may be a benefit of stopping shy of failure, but yeah, they control for
1:46:28 those variables.
1:46:34 So when we talk about volume, the way we define that is essentially number of hard sets, which
1:46:37 a hard set would be a set close to failure.
1:46:41 The general consensus is within five reps of failures considered a hard set.
1:46:47 Now what I will tell people is that may not sound like much.
1:46:49 Most people have never truly pushed themselves to failure.
1:46:50 Okay.
1:46:52 And I’ll, I’ll give some practical examples of me.
1:46:56 So my best set of squats ever, I did 530 for 10.
1:46:59 This was a long time ago.
1:47:00 Yikes.
1:47:04 I, when I finished that set, I actually, somebody had to come save me because I couldn’t fully
1:47:09 lock out my lumbar and I couldn’t get the bar on my right side all the way back up.
1:47:11 So I went to run over in the gym and help me.
1:47:18 After that set, I laid down and I physically hardly couldn’t move for about 15 minutes.
1:47:20 So this is, you know, gun to the head.
1:47:21 Yes.
1:47:22 You do as many as you can.
1:47:23 Your family’s been kidnapped.
1:47:25 If you don’t get these 10 reps, you’re, you know, all those mental games, that sort
1:47:26 of thing.
1:47:32 Um, and I mean, I was done, you know what I mean?
1:47:37 And so one of the things I’ll tell people is the first five reps of that set were still
1:47:38 hard.
1:47:40 They still felt hard, right?
1:47:44 And so people will say, Oh, you stop on rep or two shy failure.
1:47:48 You, you’re trained like a, like, so you’re telling me if I stopped two reps shy on that
1:47:52 one, that that’s an easy set because it’s not, I can tell you that.
1:47:58 And the reason I’m, I’m giving this background is because in research studies where they
1:48:04 have people who are like, uh, beginners or intermediates and they asked them to rate
1:48:09 their RIR, they tend to underestimate their RIR, right?
1:48:16 So they, they’ll say, you know, during a set, say your RIR and they might say two.
1:48:20 And what they find is when the researchers push them to true failure, yell at them, crank
1:48:23 the music, get them really psyched up.
1:48:26 They get five more reps than they think they’ll get on average, right?
1:48:31 So most people, if you’ve never actually taken things to true failure, you actually probably
1:48:32 don’t know what it is.
1:48:34 So I do think it’s useful to train to failure at times.
1:48:40 I think you make a very important point, which is that occasionally training to failure gives
1:48:43 you a sense of what failure really is for you.
1:48:49 And no one can really tell you that only you can tell you that and experience that.
1:48:54 But if I understand correctly earlier, you said once you know what failure is for you,
1:48:59 then if strength gains are your goal, and I think more and more people, by the way, are
1:49:03 training for strength who don’t want hypertrophy, at least not across every muscle group.
1:49:08 I think when I talk to the general public, which I do a lot, I get the sense that men
1:49:10 and women are like, yeah, I’ll, I’ll lift weights.
1:49:13 I can see the value of that.
1:49:16 We’d love a little bit more muscle here, a little bit more muscle there, but they don’t
1:49:18 want to be generally larger.
1:49:24 And yet they can understand and appreciate the value of getting stronger everywhere.
1:49:25 Right.
1:49:29 Because being strong across your whole body is one of the core definitions of health.
1:49:31 Being strong is fun.
1:49:36 So again, for hypertrophy doesn’t seem to matter if you take every set to failure or stop a
1:49:37 couple reps shy.
1:49:46 I would argue that probably you’d, you’d want to leave most reps, most sets shy of failure.
1:49:49 And if you’re going to take one to failure, take the last set of an exercise to failure,
1:49:52 because then you can get whatever benefits might be there.
1:49:55 But if you take the first set to failure, I mean, imagine if I did that, like set of
1:50:00 10 with, you know, 530 on squats as my first set to, what am I going to get the next set
1:50:02 if I try to do 530?
1:50:07 I can tell you based on how I felt, maybe three reps, maybe, you know.
1:50:09 And so your performance is just going to really drop off a cliff.
1:50:13 If you’re going to true failure on like a compound exercise, isolation is a little bit
1:50:15 different.
1:50:21 And so I would say, whereas if you, you probably could have done like sets with, you know,
1:50:27 six, seven reps for multiple sets and then have gone to failure on your last one, right?
1:50:31 Now it may seem a little bit counterintuitive.
1:50:34 Why would it be the same for hypertrophy, but different for strength?
1:50:40 Well, with strength, you also have to think about stimulus to fatigue ratio, because fatigue
1:50:42 will mass strength, right?
1:50:45 And I know this because I’ve like when I overreach for power lifting competitions, which
1:50:50 is basically like we’re taking me a little bit past my point of what I can recover from.
1:50:57 I mean, I’ve had literally before nationals in 2017, I was warming up on deadlift in my
1:51:01 last heavy deadlift session, like 10 days before the meet.
1:51:05 And I went to pull my final warmup, which is 585 and I couldn’t budge it off the ground.
1:51:12 I was so tired, sore, I couldn’t get, it was like, I couldn’t get my body to do what I
1:51:15 wanted it to do.
1:51:19 10 days later, I pulled 716, right?
1:51:22 It’s amazing what, what fatigue will mask.
1:51:27 And so if you’re always training to failure, you’re going to be training under pretty high
1:51:29 fatigue circumstances.
1:51:32 It doesn’t really matter for muscle growth, because it’s really just about doing enough
1:51:37 hard sets and putting that mechanical tension on the muscle.
1:51:43 With strength, you also have to think about like, what is the most pure form of strength?
1:51:46 It’s force production, right?
1:51:47 And force is mass times acceleration.
1:51:53 So you have a, you have a mass component, you have a, you have a speed component.
1:51:57 And so this is actually Zach Robinson and his company, David, data driven strength,
1:52:03 who I’ve been coaching with for three years, I heard them on a podcast and he was giving
1:52:09 his like hypothesis of how to optimize strength in a power lifter.
1:52:12 And I remember thinking, I really liked the way this guy is thinking.
1:52:14 He’s thinking outside the box and it makes a lot of sense.
1:52:19 So one of his things was, if you’re training close to fatigue all the time, and the goal
1:52:24 is strength, think about what that means in terms of your force production.
1:52:29 So let’s, let’s say you do a set of eight reps, right?
1:52:30 Your first few are pretty fast.
1:52:32 And then by the end they’re pretty slow.
1:52:33 The load hasn’t changed.
1:52:35 So what happens to your force production?
1:52:39 Your force production is going pretty far down.
1:52:43 He said, I don’t really want my athletes grinding reps in training.
1:52:47 I want them to hit some heavy singles and doubles and triples because they need that
1:52:48 because that’s a skill.
1:52:52 You have to have those neurologic, everybody’s done this when they go, well, I hit this for
1:52:54 10 reps and here’s what my run rep max should be.
1:52:56 And then they go in and get stapled with it, right?
1:53:00 Because it doesn’t necessarily translate because a one rep max or the purest form of
1:53:02 strength is a very specific skill.
1:53:08 If you’ve never trained it, it’s very difficult to get accustomed to.
1:53:13 So we want to hit some, his idea was, you know, in workouts, we’re going to hit a heavy
1:53:17 top set, heavy single, double or triple or whatever it is.
1:53:21 And then our back off sets, instead of taking those close to failure, instead of doing,
1:53:29 say, well, we’ll do, you know, 75% of your, your training max for, uh, sets of eight and
1:53:32 have you getting pretty close to failure and seven and three sets of eight.
1:53:37 Why don’t we just do like six sets of four with that weight?
1:53:43 Because now you’re doing those first four reps, which you can move that weight faster.
1:53:48 You’re having greater force production and creating the same good stimulus, but with
1:53:50 less fatigue.
1:53:56 And so again, that was kind of the hypothesis and he did, uh, a meta analysis, meta regression
1:53:57 that supported this.
1:54:01 And now some of the randomized control trials have come out and shown something similar.
1:54:08 And in my experience, I was honestly shocked at, because he had all kinds of stuff to deal
1:54:10 with when he first started training me.
1:54:13 Cause I still was dealing with a lot of back pain, a lot of hip pain.
1:54:16 I hadn’t really gotten that under control yet.
1:54:20 And when I got ready for worlds in 2022, which I think we did our first podcast, like the
1:54:27 week after I had won worlds, I worked up to being able to do like two or three hard sets
1:54:29 of squats a week and deadlifts.
1:54:30 And that was all I could do.
1:54:32 That was all my body could tolerate before I get pain.
1:54:43 And so we did a lot of low load, relatively low, low for me, you know, 60 to 70% one RM
1:54:49 for low rep number sets, but trying to move it as fast as possible to keep that pain under
1:54:51 control for me, but to get the stimulus.
1:54:56 And I was shocked at how strong I got, because before in 2014, 15, when I was winning open
1:55:03 national titles, I mean, I was doing 15, 20 hard sets of squats and deadlifts a week and
1:55:06 then way more for bench press.
1:55:09 And so I always thought, well, that’s how much I need to get to that level of strength.
1:55:14 And even now, like, so we’ve been able to keep progressing it now, I’m doing probably
1:55:19 more like six, seven harder sets of those exercises per week.
1:55:22 And I’m basically back to the strongest I’ve ever been doing way less sets.
1:55:26 And I think a lot of it is, we have learned to find the sweet spot with managing that
1:55:28 stimulus to fatigue ratio.
1:55:34 So all that to say, if your goal is building strength, it’s mostly about, you know, doing
1:55:40 enough like heavy lifting that you actually do get stronger.
1:55:45 And then if you want to train closer to failure, you can, because again, most of my audience
1:55:47 isn’t trying to be a power lifter, right?
1:55:52 No, but I think a lot of the audience would like to be stronger and not necessarily grow
1:55:56 their muscles bigger, except in a few specific places on the body.
1:55:58 And so this would be the protocol.
1:56:01 There we go, protocols, they’ll plug.
1:56:06 This would be a protocol for probably not necessarily like growing the most muscle mass, but getting
1:56:10 stronger because you’re not training so close to failure.
1:56:14 But you know, obviously you’re trying to move as Zach says, you whatever that given load
1:56:18 is, you want to move it as quickly as possible.
1:56:23 And so, uh, and there’s actually also data to show that like if you train slower purposefully,
1:56:25 that it’s not as good for strength.
1:56:29 Um, so they actually, there was a man, I think a meta analysis recently where they looked
1:56:34 at either concentric repetition of slower than two set or of more than two seconds or
1:56:38 less than two seconds and saw strength outcomes were better and people taking less than two
1:56:40 seconds to complete a rep.
1:56:41 Interesting.
1:56:43 So that’s the concentric phase.
1:56:45 The lowering phase, the eccentric phase.
1:56:46 We’re not sure about that yet.
1:56:47 Interesting.
1:56:52 So, I mean, we do, we do use some tempo training in my training, but it’s mostly because like
1:57:00 me doing a slower tempo squat, if my back starts acting up, I can, uh, do some squatting
1:57:03 and not really hit that pain trigger as much.
1:57:07 So, but I’m still trying to move the concentric as quickly as possible.
1:57:08 And so I, you know, I don’t know about that.
1:57:12 It doesn’t matter how slowly you move the concentric versus how fast you move it.
1:57:17 Um, but yeah, what I would say is, you know, when it comes to building muscle, really the
1:57:18 world is your oyster.
1:57:26 The, the, the research really shows machines versus free weights, low reps, high reps, low
1:57:29 reps, high reps, going to failure, stopping a few reps shot.
1:57:31 It all builds the same amount of muscle for the most part.
1:57:34 Um, and you have to work hard, but you got to work hard.
1:57:35 Yeah.
1:57:36 You got to be consistent with it.
1:57:39 It’s like the, the, the theme of this podcast, right?
1:57:42 But you can do it anyway.
1:57:46 And if we look at the, I mean, obviously anecdotal, but if we look at the history of the Mr. Olympia
1:57:47 is they all train very differently.
1:57:51 You know, I mean, Ronnie Coleman, I mean, I’m sure you remember when the unbelievable
1:57:57 came out the, his DVD back in like 2001 where he’s tossing around 200 pound dumbbells and
1:58:02 he’s doing seven, 800 pound squats, 600 pound front squats and everybody’s just looking
1:58:03 at this like, my God.
1:58:08 Then you watch somebody like Phil Heath train, who again, one of the greatest Mr. Olympia
1:58:13 is of all time, Phil mostly did machines.
1:58:17 But he built obviously a great amount of people will say, well, they’re on steroids.
1:58:18 All those guys.
1:58:19 Yeah.
1:58:20 It’s all controlled.
1:58:21 That’s just me.
1:58:24 It’s an equal playing field because they’re all doing, they’re all doing it, right?
1:58:29 And the research shows anywhere from whatever, you know, five to 30 repetitions can generate
1:58:36 hypertrophy as long as the final few repetitions are really hard and, you know, and volume is
1:58:38 adjusted.
1:58:42 There is no hypertrophy rep range like people used to think, oh, it’s like six to 15 reps
1:58:43 is hypertrophy.
1:58:48 Now, I think practically it makes sense to do a lot of your sets in that range because,
1:58:51 you know, if you’re trying to do 30 reps, getting close to failure, I mean, gosh, I’m
1:58:56 going to run out of breath if I’m going to come out and work out in a boring for me.
1:58:57 Yeah.
1:58:59 And if you work out in a gym where there are other people like be kind, you know, like
1:59:02 the other people are going to need the space and the equipment so, you know, it could take
1:59:09 forever, you know, high, you know, 10 sets of 30, like that’s, that’s, that’s impolite.
1:59:13 So we’re only half kidding there.
1:59:21 One of the more common questions is about training for people 50 years old and older.
1:59:25 And I love the fact that we’re talking so much about strength.
1:59:30 This seems to be one of the key evolutions in this field, again, in my opinion, the people
1:59:37 who have come through this podcast as guests, Dr. Gabrielle Lyon, yourself, Andy Galpin
1:59:42 who now has his own podcast, the perform podcast, like more and more discussions about strength
1:59:45 and training for strength for the general public, not just people who want to be power
1:59:46 lifters.
1:59:47 So I think there’s a lot of carry over there.
1:59:53 And I think the more that people hear us say that resistance training can be really powerful
1:59:57 for health and longevity and getting strong is one of the best things you can do for your
2:00:00 health and longevity injury protection, et cetera.
2:00:04 Peter Artea has talked about this and it’s not just about building muscle.
2:00:12 Want to know how they should adjust their training, if at all, if they are 50 and older.
2:00:16 So obviously one of the key things to getting and staying in great shape over time, I always
2:00:19 say is avoid getting hurt.
2:00:24 Could we say, okay, don’t try anything to novel and crazy without easing into it.
2:00:25 Could we also perhaps —
2:00:28 But I would say that goes for anybody, quite frankly.
2:00:29 Okay.
2:00:34 Could we also say, perhaps, find the movements that you can do without injury and just keep
2:00:35 doing those over and over?
2:00:42 Is there any evidence that mixing up the exercises is important, meaning doing new movements?
2:00:45 Or if you find two or three movements that work well for you, can you just stick with
2:00:47 those and just work on progressive overload?
2:00:48 I think you can stick with those.
2:00:54 I think muscle, the whole concept of muscle confusion, muscle knows tension and how long
2:00:56 it’s under that tension.
2:01:01 And for how many sets it’s under, it’s not like, well, this is a — I can tell that this
2:01:04 is an inclined bench press versus an inclined dumbbell.
2:01:08 I mean, you might move through different ranges of motion and whatnot, but the tension on
2:01:10 the muscle is the tension on the muscle.
2:01:16 So what I’d say to people is, I think most people probably change up things too much
2:01:24 because there is like a neurological adaptation to doing a specific exercise where you get
2:01:25 stronger at it.
2:01:28 And so now you’re using more load, you can create more mechanical tension.
2:01:33 But if you’re always changing things up, you might not take advantage of that full, you
2:01:37 know, kind of neurological adaptation.
2:01:41 But if you’re always doing the same exercises, it’s too easy to get comfortable and fall
2:01:46 into, well, today I do three sets of 10 and I always do three sets of 10 and I use this
2:01:49 weight, and that’s what I do, and now you’re no longer progressively overloading.
2:01:55 So I think there has to be a balance between enough changing of exercises to kind of promote
2:02:00 some novelty, because as you know, novelty, there’s a reward center in the brain for that,
2:02:02 just changing something.
2:02:06 And think about any time you’re going to try a new workout, you get a little excited about
2:02:07 it, you know?
2:02:10 When I was going to try Zach’s way of training, you know, three years ago, I was like, oh,
2:02:12 I was very, very excited about it, you know?
2:02:17 So I think there is a place for that, but I think people tend to fall into a little bit
2:02:21 too much of doing the same thing over and over or constantly changing things because they’re
2:02:23 always chasing that novelty.
2:02:31 And I think that the reality is probably somewhere in the middle, but specifically for over 50,
2:02:38 I think whatever you can do with low pain level and be consistent with that you enjoy,
2:02:39 that’s what’s best for you.
2:02:44 I mean, I always tell this story, I had a client who, they loved CrossFit, they loved
2:02:49 doing CrossFit, and they said, but I want to build muscle, and I know it’s not the best
2:02:50 workout for building muscle.
2:02:56 I said, it might be for you, because if you hate bodybuilding training, and you’re not
2:02:59 motivated to go do it, and you don’t enjoy it, you’re probably not going to work hard
2:03:01 at it.
2:03:05 And so maybe for you, a CrossFit workout is the best muscle building workout, because
2:03:09 if I try to get you to do something else, you’d hate it and would lose motivation.
2:03:10 Right.
2:03:13 It feeds back to that consistency principle that you talked about before.
2:03:14 Exactly.
2:03:20 So when we look at, I think this might be interesting for some of your listeners, so when we look
2:03:27 at how much muscle you can build after a certain age, you can build the same amount of muscle
2:03:30 as a percentage of your starting skeletal muscle mass.
2:03:35 So what I mean by that is, once you’re 50, 60, you’ve usually lost some muscle.
2:03:42 If you’ve never lifted before, if you go into lift as a percentage basis, it appears that
2:03:45 you will still gain the same amount of lean mass.
2:03:51 But for example, if somebody has 80 kilos of starting lean, most of your podcast listeners
2:03:52 are USA, I assume.
2:03:57 So let’s say somebody has 150 pounds of lean mass when they start just throwing on a random
2:04:00 number, and they gain 10% over a couple of years.
2:04:06 Now they have 165 pounds of lean mass, they’ve gained 15 pounds, but the percentage is 10.
2:04:13 If somebody starts and they have a hundred and say 20 pounds of lean mass, 10% of that
2:04:19 is 12 pounds, they gained an absolute less amount, but as a percentage, it was similar
2:04:20 or same.
2:04:22 And we actually see that with women too.
2:04:27 Women actually develop as a percentage of their starting lean mass, the same percentage
2:04:31 increase in lean mass as men when they do the same level of hard training.
2:04:35 So what I tell people who are, I’ll help people say, well, you know, I’m too old to
2:04:36 start resistance.
2:04:37 No, no.
2:04:41 Now is the perfect time to start right now.
2:04:44 And honestly, it doesn’t take a huge dose.
2:04:48 I mean, if you want to be like, you know, go get into powerlifting and like compete at
2:04:50 competition, yeah, now it takes a bigger dose, right?
2:04:56 But what it takes to get, and I’m just going to throw a number out 80%, the majority of
2:05:02 the benefits for health, strength, resistance training, you can probably get in three, four
2:05:05 sessions of 30 to 40 minutes.
2:05:09 You know, you don’t have to have a huge input of time and just look at the depression study
2:05:10 we talked about.
2:05:14 Obviously that’s not like muscle and strength, but two sessions of 25 minutes.
2:05:18 I mean, it is a absurdly low dose that you require.
2:05:25 And I think a lot of people, I try to be careful about this too, we’ll see how I train, which
2:05:28 is two, three hours a day for five days a week.
2:05:29 And think that’s what’s needed.
2:05:33 No, no, that’s what I want to go win a world championship.
2:05:35 That’s what’s needed for that.
2:05:37 It’s not needed for you to build muscle and get stronger.
2:05:42 And even when I was at grad school across the street, they did a study in Pharrell elderly
2:05:47 where they had them, basically they had trouble like standing up from a seated position and
2:05:51 by the end of a 12 week study of them, like progressively overloading them, which was basically
2:05:55 like them just lowering the seat at first, right?
2:05:58 And then maybe adding like a little, little bit of weight.
2:06:04 They saw these people built muscle, built bone, got healthier, better quality of life.
2:06:06 And these are people in their seventies.
2:06:09 And there was a study in Australia that actually got on the news.
2:06:16 Peter Atea talked about it with elderly women who I think they were above age 70.
2:06:22 And there’s some of them in there deadlifting like 150, like upper hundreds in deadlift,
2:06:29 you know, it’s incredible how I took a class called skeletal muscle structure function
2:06:31 in plasticity.
2:06:35 Your skeletal muscle is so adaptable.
2:06:37 It is such an adaptable tissue.
2:06:38 It’s amazing.
2:06:45 The same thing that can allow somebody to squat, Jesus Oliveira, shout out, squat over a thousand
2:06:52 pounds is the same tissue that can allow somebody to run a hundred miles like David Goggins.
2:06:53 Think about that.
2:06:56 That’s really incredibly adaptive.
2:07:01 And so what I’ll tell the people, regardless of your age, your sex, whatever demographic
2:07:06 you are in, resistance training for just a couple of times a week for a short period
2:07:13 of time will drastically improve the prospects of your quality of life, your longevity.
2:07:19 I mean, if we look at hand grip strength, we look at lean mass, they’re all inversely
2:07:24 associated with mortality, especially the older you get becomes a stronger association.
2:07:28 And I always tell people, I’m like, it’s not about the hand grip strength.
2:07:30 This is a proxy for just strength overall, right?
2:07:34 There was a study where they looked at pushups and found pushups were inversely associated
2:07:35 with mortality.
2:07:37 It’s not that doing pushups is magic.
2:07:41 It’s that that is a proxy for that person being strong.
2:07:46 And we focus so much of our attention, especially like on falls and the elderly, right?
2:07:50 Of, well, if they had more bone mass, they wouldn’t break their bones.
2:07:53 What if they didn’t fall in the first place because they were strong enough and had good
2:07:55 enough gait and bowels to catch themselves?
2:08:00 And oh, by the way, nothing better for increasing bone mass than resistance training.
2:08:02 So I am a huge fan.
2:08:06 And then we already talked about like the metabolic like skeletal muscle.
2:08:07 Gabrielle touched on it.
2:08:11 It was one of the first things Don layman said when I came in his lab, he goes, skeletal
2:08:14 muscle fits every definition of an organ.
2:08:15 And we don’t talk about it like an organ.
2:08:20 We talk about it like it’s this inert tissue that just sits there and it is not.
2:08:22 It sends out signals to other tissues.
2:08:24 It integrates signals from other tissues.
2:08:27 It is an endocrine organ.
2:08:31 And so many people have unhealthy skeletal muscle.
2:08:34 And if we treat it, what happens when you resistance train?
2:08:37 What happens when you build muscle?
2:08:39 Muscle is a metabolic sink.
2:08:41 It is greedy, right?
2:08:42 It’s sucking up.
2:08:43 It’s incredible.
2:08:47 You could take people who are type two diabetic and if you get them on a slight calorie deficit,
2:08:49 you get them to start exercising.
2:08:54 It is incredible how fast their blood markers will start to resolve.
2:08:58 Like they can still be obese and you’ll see their blood markers start to resolve within
2:09:00 like you’ll see improvements in weeks.
2:09:06 Layman did a, I want to say a 16 week study in either diabetic or pre-diabetic women back
2:09:12 in like 2003, I want to say, and he said within four weeks, he said, we already saw these
2:09:16 blood markers start to resolve like your HBA one C as it resolved, but a lot of these other
2:09:23 markers started resolved because at a fundamental level, at least in my opinion, and other metabolism
2:09:32 people may disagree, I’m a big fan of Occam’s razor, which is plainly stated, the simple,
2:09:37 all things being equal, the simplest explanation is typically true.
2:09:42 The actual hardcore scientific definition is the hypothesis that requires the least amount
2:09:46 of assumptions is usually true.
2:09:51 You’re putting in so much energy into a system and you’re running out of places to put it.
2:09:56 So you have skeletal muscle mass, you have liver, these other tissues in the periphery,
2:09:58 and then you have adipose tissue.
2:10:03 And did you know that actually so people who have more adipocytes are actually more resistant
2:10:05 to type two diabetes.
2:10:11 So they have more smaller fat cells that can soak up more of this stuff.
2:10:18 And since type two diabetes is basically too much glucose in the blood, right, and a lack
2:10:24 of insulin sensitivity, small adipocytes are more insulin sensitive.
2:10:32 And so what happens is, at least in adipocyte physiology, we used to think of adipose as
2:10:35 also an inert tissue, and now we know that’s not true either.
2:10:36 And lots of different cell types.
2:10:37 Yes, yes.
2:10:42 We used to just think that there was, you know, brown, beige and white fat cells and subcutaneous
2:10:43 and intravisceral.
2:10:50 And now they’ve done, you know, sequencing of different white fat cells and like 25, probably
2:10:55 now 50 different, I mean, different genetics among those cells that respond differently
2:10:56 to insulin.
2:11:01 I mean, fat is a very interesting and heterogeneous tissue tissue.
2:11:05 But most fat cells, at least based on the literature I’ve read, and again, I’m happy to have somebody
2:11:10 correct me who’s an expert in this, but they can expand to a certain point where they really
2:11:12 becomes difficult for them to get bigger.
2:11:16 The integrity of the cell, because you still got a cell wall, you know, plasma membrane
2:11:17 and everything.
2:11:22 And you have an extracellular matrix that is scaffolding this fat tissue onto your body.
2:11:28 And so at a certain size of adipocyte, it basically becomes, you just can’t pack any
2:11:29 more in there.
2:11:30 Okay.
2:11:35 And so if you can’t put any more in muscle, because muscle isn’t, you’re not active and
2:11:40 muscle is not moving and churning through substrate, and you can’t pack any more into
2:11:43 adipose, where does it wind up?
2:11:45 It’s in your blood.
2:11:49 You can’t give, and now when your blood levels, it’s interesting because there are some people
2:11:52 who have all these theories about like one person, a researcher was like, well, I think
2:11:56 branched chain amino acids actually cause insulin resistance because we see them elevated
2:11:59 in the blood in type 2 diabetes.
2:12:04 And I was actually in a, I was in a, I was a grad student watching this person present
2:12:08 and I put my hand up, I said, isn’t everything elevated in the blood in type 2 diabetes?
2:12:09 You know?
2:12:12 Why are we, why are we picking on branched chain amino acids?
2:12:17 So you do have some people who are too, can become type 2 diabetic who aren’t obese.
2:12:25 They tend to have not as many fat cells, which sounds like it’d be an advantage.
2:12:30 And if you’re lean or sorry, if you are not overeating, right?
2:12:34 And getting enough exercise in, it probably is an advantage because you have less overall
2:12:39 fat mass, but you were going to reach that critical mass of an adipocyte of about a hundred
2:12:40 microns.
2:12:45 I think it is faster because you’re, you’re overall fat cell numbers.
2:12:51 So at the same fat mass, your fat cells are bigger and bigger fat cells are less insulin
2:12:52 sensitive.
2:12:56 In fact, one of the treatments for type 2 diabetes, um, sulfonylureas, I think they’re
2:13:01 called their peepard gamma agonists, they actually increased the production of fat cells.
2:13:03 They create new small fat cells.
2:13:08 Now you have a place to put stuff and you lower your blood glucose.
2:13:10 So it’s a reservoir.
2:13:12 Exactly.
2:13:14 And I’m overgeneralizing to be sure.
2:13:18 Um, and again, I hope if I’ve butchered anything, somebody will come and correct me.
2:13:20 They will.
2:13:29 But what’s amazing is this stuff in the blood, you just got to get stuff moving, like, because
2:13:33 you start doing exercise, start controlling your calories a little bit.
2:13:34 Guess what?
2:13:36 You’re oxidizing things to the Krebs cycle.
2:13:39 You’re oxidizing, you’re going through glycolysis.
2:13:41 You can now start to pull things in, right?
2:13:42 You’re using this substrate.
2:13:47 You can start to pull things in and because you’re pulling things in, now adipose can
2:13:53 start to release some of its free fatty acids into the blood, some of it’s triacylglycerides
2:13:57 into free fatty acids into the bloodstream, which can also facilitate this.
2:14:06 So using muscle, you are, it is a partitioning effect and it doesn’t take long to start
2:14:11 lowering this glucose, blood lipids, these things in the blood.
2:14:16 It can actually resolve, you know, at least those markers, can start resolving themselves
2:14:20 pretty quickly, which is why, you know, when we look at weight loss, what level of weight
2:14:22 loss they say is clinically relevant.
2:14:28 It’s only 5% right, which you’ll have obese people and they’ll say, well, 5% weight loss.
2:14:34 You see these big benefits in like blood lipids and metabolic health.
2:14:38 You wouldn’t think with just 5% weight loss, you would get that.
2:14:44 But you do because just, you’re just giving a little bit of space to get that stuff in
2:14:45 the blood out.
2:14:48 Now again, this is my, I want to be very clear.
2:14:50 This is not a proven thing.
2:14:55 I feel pretty strongly that this explains a lot.
2:15:01 But again, this is my personal opinion about how these diseases develop and whatnot.
2:15:03 But it is, I think it’s relatively simple.
2:15:08 Yeah, using, thinking about muscle as an organ, thinking about feeding muscle, we talked about
2:15:12 that earlier, thinking about moving muscle and in particular training for strength, resistance
2:15:15 training of different kinds, hypertrophy, yes.
2:15:19 But I, you know, I’m kind of giving it a little bit of a biased vote for more strength training
2:15:23 out there across the population for, really for the longevity reasons.
2:15:31 I mean, Peter has pointed out that the percentage of people who die after a fall, not because
2:15:35 of the fall itself, but because of a hip injury or a wrist injury.
2:15:40 And then they’re, they go immobile or they’re just not exercising as much anymore than they
2:15:41 get an infection.
2:15:42 And then it cascades.
2:15:45 In fact, I had a conversation with one of my parents recently on their 79th birthday.
2:15:52 I said, you know, in the next five, 10 years, your biggest risk is probably going to be
2:15:57 going downstairs or stepping off a curb, not going up.
2:16:01 But as Peter has pointed out, going down so that that eccentric movement break, you know,
2:16:05 being able to sustain a fall, being able to not fall, to catch yourself, so to speak.
2:16:08 Well, practically you fall farther going downstairs than you do going upstairs.
2:16:09 Exactly.
2:16:14 And this, and that pattern of falling while going down precedes a lot of infections and
2:16:15 that end up deadly.
2:16:16 Right.
2:16:20 So, um, and I, you know, hats off to Peter for really pointing out the relationship between
2:16:21 those things.
2:16:23 And to you for encouraging people to strength train.
2:16:26 Also, I love the idea that I don’t have to go to failure if I’m in strength training
2:16:29 because I like training heavy, but the, the training to the point where the muscles are
2:16:30 quaking.
2:16:31 Yeah.
2:16:35 Even though that’s how I initially started training because I came up in the Mike Menser,
2:16:41 you know, camp, um, I actually find that it eats into my recovery in a way that, um,
2:16:44 maybe is a little more subtle, but meaningful.
2:16:48 And nonetheless, which is that I feel fatigued later in the day, whereas if I complete a
2:16:51 training session where I can complete every rep, I noticed that I don’t get into that
2:16:53 quaking, um, thing.
2:16:56 I actually have a lot of mental and physical energy later in the day.
2:16:59 And it’s psychologically and emotionally fatiguing as well.
2:17:02 Maybe this one could be out of a brief answer or maybe not.
2:17:03 I don’t know.
2:17:09 Um, are there true age related changes in metabolism that are independent of, uh, decline in muscle
2:17:10 mass?
2:17:13 You know, I saw a paper, I think it was published in science a few years ago that said that
2:17:17 metabolism actually doesn’t slow that much as we age.
2:17:18 Of course, total muscle mass.
2:17:19 So you mean BMR?
2:17:20 BMR.
2:17:21 Okay.
2:17:22 Basil metabolic rate.
2:17:25 In general, you know, I, well, I should just say up until that paper came out, I thought,
2:17:29 okay, as we get older, our quote unquote metabolism slows, then of course we have to remember that
2:17:34 puberty and childhood is sort of like, um, being on performance enhancing drugs in the
2:17:38 sense that protein synthesis is just massive and ongoing.
2:17:44 But in a, let’s just say from age 30 onward, let’s say between 30 and 80, assuming that
2:17:48 somebody’s doing things to maintain muscle mass.
2:17:52 Is there any reason to believe that their, their basil metabolic rate actually goes down
2:17:53 just as a function of age?
2:17:54 Yeah.
2:17:59 So I worked from a Herman Ponser, um, and, uh, really great lab looking at energy expenditure
2:18:02 that he does a lot of great stuff.
2:18:07 Um, and so that study was looking at several thousand people, I think, looking at their
2:18:11 total daily energy expenditure and really found it’s pretty flat from like age 20 to
2:18:12 age 70.
2:18:17 And then it kind of starts to go down, but you can tie it to the loss of lean mass and
2:18:20 same thing for a basil metabolic rate when they do indirect, indirect climetry.
2:18:29 Um, if you look at, and this goes for, so older people, also women versus men and then
2:18:36 also, um, type two diabetics versus non type two diabetics, obese versus non obese 80.
2:18:43 I think that the number is like over 80% of the variance in BMR is completely explained
2:18:46 by the lean mass, by the amount of lean mass somebody has.
2:18:51 And by the way, the last 20% probably is explained by where that lean mass occurs.
2:18:55 Because liver, for example, is a more metabolically active tissue, gram per gram than pretty much
2:19:02 any other tissue, um, skeletal muscle is more metabolically active than like the fat tissue.
2:19:06 But for a lean tissue is actually somewhat like metabolically slow because it’s turnover
2:19:08 rate is only like one per 2% per day.
2:19:10 You just have a lot of it.
2:19:11 Yeah.
2:19:12 Right.
2:19:13 Right.
2:19:14 But on an absolute amount of calories you burn, you burn a lot in muscle because you
2:19:15 have so much of it.
2:19:16 Right.
2:19:17 Great point.
2:19:23 Um, so things like gut, liver tissues, a program of tissue are very active.
2:19:29 So yeah, the, just doesn’t seem to be a, for a long time, we spent so much time focused
2:19:34 on the metabolism side of things when we’re looking at aging, when we’re looking at obesity.
2:19:36 And we just didn’t really find impressive stuff.
2:19:39 Even so obese people don’t have slower metabolisms.
2:19:45 On average, the, the, the research shows that actually, uh, on an absolute basis, they’re
2:19:48 faster than people who are normal weight.
2:19:52 When you standardize for lean mass, it ends up being about the same, uh, people who are
2:19:54 type two diabetic, same thing.
2:19:59 When you standardize for lean mass, if anything, they have a little bit faster BMR.
2:20:02 And so if you think about it, it actually kind of makes a little bit of sense on a biochemical
2:20:06 level because if you’re insulin resistant, you’re also insulin resistant and fat tissue.
2:20:07 Right.
2:20:09 So like, okay.
2:20:14 So it makes sense that maybe you like waste some more energy because you’re not able to
2:20:17 put it where you want to put it, right?
2:20:26 So the people get upset about this because it’s got to be metabolism, metabolism.
2:20:33 And then GLP one memetics have a really kind of shown, no, the answer to this question
2:20:37 is very much on the appetite side of things.
2:20:40 Like we tried to make a bunch of different drugs that would increase metabolism.
2:20:44 We tried to do all these things to increase metabolism and nothing seemed to really make
2:20:46 a big difference.
2:20:49 And then we came out with the most powerful appetite suppressants in the history of mankind
2:20:53 and people are losing large amounts of weight and keeping it off.
2:20:59 So I think, you know, people got too focused on that metabolism side or, or what I hear
2:21:02 a lot of, um, is from like, uh, like post-menopausal women.
2:21:07 And you all hear somebody say, my metabolism dropped.
2:21:12 What probably happened, you’re sleeping less, you’re more stressed.
2:21:15 You don’t feel as good because the hormonal changes, you don’t feel as good.
2:21:19 And so you spontaneously became less physically active and didn’t realize it because our
2:21:23 needs, like our non-exercise activities, thermogenesis, our non-purposeful physical
2:21:28 activity that we do, fidgeting, pacing is actually a large portion of our daily energy
2:21:29 expenditure.
2:21:32 And people get this wrong.
2:21:36 You can’t make yourself do more neat because then it’s just exercise.
2:21:41 If you’re purposely doing its exercise, it’s all subconscious, right?
2:21:45 But if you’re not sleeping as well and you’re feeling worse spontaneously, you just not
2:21:46 move as much.
2:21:51 And I know that people like, that feels like there’s like a lot of judgment and shame associated
2:21:53 with that, but it’s, it is the truth.
2:21:57 It is a practical limitation and it may not be metabolism.
2:22:00 I guess I’m a little bit pedantic with that, but it still contributes to your overall energy
2:22:02 expenditure.
2:22:08 And so again, they’ve, they’ve looked at this and I mean, there, there is some evidence
2:22:11 that like, if your estrogen drops and you replace that with supplemental estrogen, that
2:22:16 that can like help out with like maybe 50 to 100 calorie energy expenditure per day.
2:22:19 So if you’re replacing something that’s like now clinically low.
2:22:23 But my guess is that it would also drive more activity, feeling better, more activity,
2:22:25 sleeping better, more activity.
2:22:28 And that’s where it’s hard to, to disconnect that, right?
2:22:33 So yeah, I think metabolism wise, the results ended up being pretty underwhelming for all
2:22:37 this stuff that we just assumed off somebody’s overweight.
2:22:38 It’s because there’s low metabolism.
2:22:42 The research didn’t pan that out, but I still think it was very interesting.
2:22:47 And again, it speaks to like the power of the mind and the connection in the mind of
2:22:49 how some of these drugs act.
2:22:53 But I do tell people when they say, well, you know, I, you know, calorie deficit didn’t
2:22:54 work for me.
2:22:58 And I, I, I, you know, obviously my metabolism was messed up cause you know, I had to get
2:22:59 on Ozympic to lose weight.
2:23:04 I’m like, well, it doesn’t really do anything to metabolism.
2:23:12 Like the speed of your metabolism, what happened is you just, you no longer mindlessly snack.
2:23:20 You feel you, you are now in touch with your satiety signals.
2:23:23 And that’s why you’re losing weight.
2:23:25 And that’s why these drugs, they work.
2:23:26 All right.
2:23:33 So speaking of Ozympic, Munjaro and similar, let’s talk about these drugs that are reducing
2:23:34 appetite.
2:23:40 And, you know, in fairness have allowed millions of people to lose substantial amounts of weight
2:23:42 and keep it off.
2:23:48 This topic tends to get people a little bit riled up on social media because I think for
2:23:54 some reason people believe that if one gives these drugs the nod, you’re essentially saying
2:23:59 you don’t need to exercise, but I didn’t see anywhere or hear anywhere that the use
2:24:04 of any compound drug or otherwise is mutually exclusive with taking good care of oneself
2:24:05 in other ways too.
2:24:09 So what are your thoughts on these compounds and what you’re seeing out there?
2:24:13 I think my take is pretty balanced on this, which is, I think they appear to be great
2:24:18 tools for people reducing their intake and reducing body fat, and it functions through
2:24:19 appetite.
2:24:22 I mean, these drugs are GLP-1 mimetics.
2:24:28 And so GLP-1 is a hormone secreted by the gut in response to feeding, and it acts on
2:24:36 the gut as well as the brain to reduce appetite, you know, slow motility.
2:24:39 So it’s a, it’s a society hormone, essentially.
2:24:41 Now, it has a very short half-life in the body.
2:24:44 So the reason a lot of people will come out and say, well, there’s things you can do naturally
2:24:47 to increase your GLP-1.
2:24:51 This is like talking about, I mean, yes, a BB gun fires a projectile and a tank fires
2:24:55 a projectile, but there’s a pretty big difference, right?
2:25:02 So with GLP-1 mimetics, what’s happening is they’re taking that protein and changing out
2:25:08 some of the amino acids in that protein, and it basically just gives it a much longer half-life.
2:25:10 That’s why people can take it, you know, once a week or whatever it is, because it just
2:25:12 stays around much longer.
2:25:18 And so if you think about the food environment we live in, which is free access to cheap,
2:25:25 hyperpalatable foods, our brains, for the most part, are probably not equipped to regulate
2:25:27 appetite in that environment.
2:25:33 And it really actually is kind of incredible how resilient the human body is, because if
2:25:37 you look at when the obesity crisis started, we already had ultra-processed foods available.
2:25:40 We had cakes, cookies, all these sorts of things.
2:25:47 But the difference was you had to go to the bakery and get it.
2:25:51 There had to be some small barrier, right?
2:25:57 And then, you know, I think kind of the barrier that got flipped was basically now, in the
2:26:04 last 30 years, you can go anywhere and get access to cheap, ultra-processed, hyperpalatable,
2:26:07 calorically dense foods.
2:26:12 And they just don’t have the same effect on satiety that normal food does, where, like
2:26:17 in Kevin Hall’s study at NIH, where they took people from a mentally-processed diet and
2:26:21 switched them to an ultra-processed diet, and they spontaneously increased their caloric
2:26:24 intake by 500 calories a day, like overnight.
2:26:28 That may sound like not a big deal to some people listening.
2:26:30 That is a very big deal.
2:26:34 It’s about a pound per week of increase in body weight.
2:26:35 Yeah.
2:26:38 I mean, assuming that there’s no increase in energy expenditure, which we know happens
2:26:39 over time.
2:26:46 But with these GLP-1 memetics, they’re slowing down motility, they’re acting on the hypothalamus,
2:26:50 they’re reducing appetite, and it’s a very powerful effect.
2:26:53 Now, some of the side effects are like nausea.
2:26:59 Some people reported kind of like a not freezing, but like too slow motility, essentially.
2:27:03 So there’s some GI side effects, which are kind of to be expected with something like
2:27:04 this.
2:27:09 And on one side, it’s so funny how everything gets politicized these days.
2:27:13 But on one side, you’ve got people saying, “Oh, these drugs have no side effects whatsoever.”
2:27:19 And I think everybody should be on GLP-1s, because they’re not made to live in this
2:27:20 food environment.
2:27:24 And then on the other side, you’ve got people saying, “Well, this just obliterates the need
2:27:27 for hard work, and these people don’t take accountability, and I don’t really think either
2:27:29 of those messages are really useful.
2:27:31 I think there’s a lot of nuance here.”
2:27:36 And I mean, it’s a drug, and every drug is going to have side effects, some worse than
2:27:38 others for different people.
2:27:41 And so for some people, it’s not going to make sense to take it based on their lifestyle
2:27:42 and side effects they get.
2:27:50 But for other people, I did a post on this where I talked about how much weight people
2:27:53 lose on average, and so many people in the comments said, “I’ve lost 100 pounds, or I’ve
2:27:55 lost 80 pounds,” or whatever it is.
2:27:56 Take him when genre or something.
2:27:58 Yeah, one of these GLP-1 memetics.
2:28:06 And again, going back to our conversation of big rocks, people worry about lean mass loss.
2:28:10 They worry about … There was a study in, I think, rodents where they saw an increase
2:28:14 in thyroid, I want to say thyroid cancer or something like that, but it was not really
2:28:19 a physiological dose, and again, it’s rodents.
2:28:22 People say, “Well, we don’t know what the long-term effects of these drugs are.”
2:28:30 Well, they’ve actually been around for diabetes treatment for a couple of decades now.
2:28:32 But I mean, do we know what they do in 50 years?
2:28:35 I guess not, but we know what obesity does.
2:28:40 So I’m going to take Ron Weitzlein, which is shoot the alligator closest to the boat.
2:28:44 I think if somebody’s very overweight or obese and they’ve tried a bunch of different methods
2:28:48 and people say, “Well, they just haven’t been consistent,” okay.
2:28:53 So we can live in fantasy land, or we can live in the real world, which is maybe some people
2:28:56 just need some more training rules than other people, okay?
2:29:04 If we could stop putting an ethical judgment on how easy or hard it is for certain people
2:29:05 to do certain things.
2:29:11 I mean, it’s easy for me to say, “Just be consistent,” because nutrition has never been a problem
2:29:12 for me.
2:29:19 I’ve never struggled with my weight, but I struggled in other areas of my life that why
2:29:21 can’t I just be more consistent?
2:29:24 Why can’t I just do the things I know I need to do?
2:29:28 I’m sure you would feel the same way about certain things in your life where it’s like,
2:29:31 “Well, I know logically what to do, but it’s hard for me to do it,” right?
2:29:39 And so if we look at the burden on the healthcare system of obesity and these type 2 diabetes
2:29:46 and then all the metabolic diseases associated with them, it’s hard for me to imagine a scenario
2:29:50 where this is not a big net positive to be quite frank.
2:29:57 Now, this is, as my friend John Deloni says, “It’s both and,” okay?
2:30:00 Some people, this is really going to help them, and it should be done in concert with
2:30:05 lifestyle changes and lifestyle education, because we don’t want people to go from eating
2:30:09 a lot of a crappy diet to a little of a crappy diet, right?
2:30:11 We want them to make better choices overall.
2:30:18 But sometimes, again, habit coupling, people don’t get motivated and then get results.
2:30:21 People start getting results and then get motivated, right?
2:30:26 And so a lot of times, people will start losing weight, and now they’re motivated to go to
2:30:27 the gym.
2:30:30 They’re motivated to eat better.
2:30:32 It doesn’t happen in a linear path.
2:30:38 These things are kind of like the opposite of a vicious cycle where you’re getting into
2:30:40 a good cycle, right?
2:30:45 A lot of people tend to fall into these categories where, when things go bad, they go really
2:30:46 bad because it’s a vicious cycle.
2:30:50 When things go well, they go really well because it’s a good cycle.
2:30:55 And so what I would say is, with the concerns about GLP-1s, the one I hear most is loss
2:30:56 of lean mass.
2:31:03 So in studies, people who use GLP-1 medics, they lose like 30% to 40% of the weight from
2:31:06 lean mass, which is a concern.
2:31:11 But by the way, that is similar to the amount of weight from lean mass people use who diet
2:31:13 without resistance training or exercise.
2:31:17 So I don’t think that it’s a unique problem to GLP-1s.
2:31:25 And my guess is when we start getting studies that combine exercise with GLP-1s and look
2:31:29 at lean mass retention, we’ll probably see pretty similar results.
2:31:31 So I’m not super worried about that.
2:31:35 On a practical level, I can see some concern with it because if you don’t have much appetite,
2:31:43 you’re usually not selecting protein as your first line of what you’re going to pick.
2:31:47 And additionally, fiber, you’re not usually going to select as your first.
2:31:54 So I think, again, these are great if we think about training wills.
2:31:57 I think there’s a great training wills for people.
2:32:03 And through natural just having less appetite, people start controlling their intake better
2:32:08 and then all these other habits start to fall on the plate for some people.
2:32:18 And I talked to a friend who she’s a nurse practitioner, and she tried a GLP-1 medic just
2:32:21 because she’s like, “I’m a nurse, I want to see what this stuff is like for me.”
2:32:24 And then she talked to a lot of her clients.
2:32:31 And the anecdotal feedback that popped up a lot was it stopped the food noise in my
2:32:32 head.
2:32:34 I wasn’t thinking about food all the time.
2:32:37 I just stopped thinking about it so much.
2:32:42 And if you look at obesity, I mean, again, it really is on the appetite side.
2:32:45 We know that obese people have lower sensitivity to satiety signals.
2:32:48 They get a greater reward from food.
2:32:53 I just posted about a study the other day where they gave a milkshake to people, and
2:32:57 they didn’t really see a dopamine response.
2:33:00 But in people with binge eating disorder, when they give something like that, they do
2:33:02 see a dopamine response.
2:33:04 So a lot of it is contextual, right?
2:33:11 And so I think a lot of it is contextual around obesity of, “Okay, these are people who get
2:33:13 a greater reward from food on average.
2:33:16 They’re thinking about food more often.
2:33:20 They’ve probably also dealt with people telling them in their entire life or however long that
2:33:21 they need to lose weight.”
2:33:25 And so food is always on their mind in one thing or another.
2:33:29 It’s kind of like in Ghostbusters where they say, “Don’t think about anything bad.
2:33:30 What’s the first thing you’re going to do?
2:33:32 You’re thinking about something bad, right?”
2:33:39 And so trying to calm down food noise while knowing that you need to eat less food is
2:33:40 probably pretty difficult.
2:33:45 So on the whole, I think these drugs are positives.
2:33:48 I think it’s going to lower the health care burden.
2:33:50 And I think it’s going to help a lot of people.
2:33:53 And the other thing I’ll say is like, there’s been a lot of pushback in the fitness industry
2:33:56 by fitness influencers.
2:33:57 Why do you think that is?
2:34:03 If it’s going to take their jobs away, it’s like the same way that people fear AI.
2:34:05 This stuff is here to stay.
2:34:06 It benefits many, many people.
2:34:14 I feel this way about these GLP-1 mimetics and I feel the same way about AI.
2:34:20 It’s like these things could be, yes, potentially used for evil, but also for good.
2:34:24 If I think back about when I might have had that sort of reaction, I was in my early 20s
2:34:28 and that’s when I thought obesity was a choice.
2:34:34 I still think there is personal responsibility involved in obesity.
2:34:43 But I think my feelings about obesity at that time were if somebody’s obese, they’re making
2:34:50 the choice that they don’t care about the stuff they eat, that mindfully they are choosing
2:34:54 to eat these foods knowing this is going to be the outcome.
2:34:55 Like self-inflicted.
2:34:58 Yeah, and I don’t think that’s the case at all.
2:35:04 I think a lot of people’s habits and behaviors are on autopilot.
2:35:08 I can remember very clearly, I dropped my kids off at school one day and stopped at
2:35:14 7-Eleven to fill up with gas and grab something from the store or drink and there was an obese
2:35:19 woman in front of me and she was getting two slices of pizza at 8am.
2:35:23 At first I kind of had that knee-jerk response of, “Oh, this is so lazy, of course you’re
2:35:24 over.”
2:35:29 Then I thought, “You know what, this is probably something she’s done for a long time.
2:35:33 This is probably a very habit where she goes to 7-Eleven and she gets pizza or on Tuesday
2:35:38 morning at 8am she’s around this area and she goes to 7-Eleven and gets pizza.”
2:35:41 And maybe not, but I think a lot of people out there are like that where their habits
2:35:43 and behaviors are very much on autopilot.
2:35:48 It’s not this mindfulness that we think they’re doing.
2:35:52 And that translates into other areas.
2:35:58 And the other thing I realized is I’m like, “It can’t be laziness, like all of it, because
2:36:02 there’s obese people who are very successful in other areas of their life.
2:36:04 So they don’t want to work hard.”
2:36:08 And so, at least not for everybody, that can’t be the explanation.
2:36:14 And I think with fitness influencers or people who have actually, they’ve worked hard, they’ve
2:36:15 built a good physique.
2:36:22 It’s almost like, “How dare you get results without doing it yourself?”
2:36:25 I did this without any help, you know?
2:36:31 And the reality is you might have had help, because your upbringing might have not been
2:36:32 food focused.
2:36:37 You might not have had a mother who was always on you about food, or you might not have parents
2:36:40 who shamed you if you didn’t clean your plate.
2:36:44 You might have had genetics that made you more sensitive to satiety signals.
2:36:48 You might have had a phenotype where, if you overeat, you tend to just become spontaneously
2:36:49 more active.
2:36:51 That’s part of the obese-resistant phenotype.
2:36:55 And so, you might have had an advantage, and you just didn’t realize it.
2:37:00 So I think if we could just get away from the judgment of stuff and look at, take the
2:37:05 judgment, all that stuff out of it, does this seem to help people, and is it going to be
2:37:08 a net positive on society?
2:37:12 Thomas Sowell said, in order to make compassionate policy, you have to have dispassionate analysis
2:37:14 of the data.
2:37:20 And the data says, “This is going to be massive for our society, and it’s a huge benefit.”
2:37:24 So regardless of my personal feelings of, “Hey, somebody should be able to look at Ethan
2:37:31 Supley, lost 300 pounds doing it all, hard work, and exercise,” I’m pretty sure I’ve
2:37:35 talked to Ethan about this, and he said, “I think this is great,” you know?
2:37:42 Because it’s hard to get people to believe, if people believe what they can see.
2:37:48 And so, if they start seeing results, then they can buy in.
2:37:52 And yeah, I think overall, it’s a net positive.
2:37:57 So I mean, maybe studies will come out in 10 years, and people are falling over dead from
2:37:59 this stuff, and we’ll say, “Whoopsies!”
2:38:04 But I mean, you have to shoot the alligator closest to the boat, and right now, the biggest
2:38:11 burden on our healthcare system, I think I’m correct in saying this, and the biggest threat,
2:38:15 in a lot of ways, is how metabolically unhealthy our society is getting.
2:38:21 Yeah, I think also when people hear about these drugs, they think about the person who’s
2:38:26 slightly overweight or who is already fit, who wants to be even thinner, and that’s not
2:38:28 what we’re talking about here.
2:38:34 And I have a good friend who is an air traffic controller, and he works very, very hard, very
2:38:40 stressful job, obviously, high-consequence job, and he’s very overweight.
2:38:45 He’s got to be more than 300 pounds by a significant margin, and he’s really struggled over the
2:38:46 years.
2:38:51 And for years, he talked about getting his, quote, unquote, “stomach stapled,” sometimes
2:38:52 referred to that way.
2:38:53 Couldn’t afford the surgery, this sort of thing.
2:38:56 And I asked him about it, I was like, “What’s that about?”
2:39:00 And he’s like, “I just need something that’s going to allow me to move without pain or a
2:39:02 little bit less pain.”
2:39:05 Every time he tries exercising, he injures himself.
2:39:10 And he’s probably going about that incorrectly, but he doesn’t have a lot of time, and he
2:39:12 literally has lives in his hands.
2:39:14 He’s married now, he may have kids soon.
2:39:18 So I haven’t spoken to him recently about these drugs, but to me, it seems like that’s
2:39:20 like the perfect candidate for these drugs.
2:39:27 If he could eat less with more ease and lose some weight and then also start exercising,
2:39:28 I think that’d be a significant win for him.
2:39:31 So scenarios like that are what I think of.
2:39:37 And then also, it’s a mostly free world in many places, not all.
2:39:40 So if people can afford these things and they want to take them, like who am I to say they
2:39:42 shouldn’t take them?
2:39:46 I feel like the amount of judgment involved to say that somebody should or should not
2:39:55 use a drug that’s safe and potentially helpful for them is kind of, I mean, that’s almost
2:39:56 offensive in a way.
2:40:00 Yeah, I mean, if you had something that, like if we came out with a drug and it’s like,
2:40:05 it looks like for a lot of people, this can fix opioid addiction, right?
2:40:06 Yeah, you’d give them that drug.
2:40:10 We’d be shouting from the rooftops and celebrating, right?
2:40:13 We wouldn’t say, “Oh, you just got to gut it out and work harder, you just got to want
2:40:14 it more.”
2:40:19 It’s like, no, like there’s some, yeah, there is some personal responsibility there, and
2:40:24 there are choices and things that can be made, but why are we trying to make this barrier
2:40:26 so high for people, like let’s lower this barrier?
2:40:28 I love that.
2:40:34 On the other side of the coin, you’ve been pretty vocal elsewhere about the fact that
2:40:41 sugar is not a drug, because sometimes people will say, sugar is a drug.
2:40:47 I would sort of put in the soft argument from my side, soft argument that highly processed
2:40:54 foods, or let’s just call them high density of taste foods, right, that combine processed
2:41:00 carbohydrates and fats at high heats that can be consumed in, where you can easily consume
2:41:03 several thousand calories, almost unconsciously, right?
2:41:08 I mean, unless you’re asleep or in a coma, you can just pop these things in your mouth
2:41:09 and keep going.
2:41:12 I don’t even know if they taste that good, but people just keep going that there’s a
2:41:16 bit of lack of awareness and compulsivity to them.
2:41:19 Very different than addiction, of course, because people aren’t necessarily going out
2:41:27 and robbing people, but maybe just touch on your view of sugar as a substance.
2:41:29 We’re not talking about the sugar in fruit.
2:41:34 We’re talking about candy, ice creams, desserts, “hidden sugars.”
2:41:39 What are the real risks of these things if people are consuming them still within the
2:41:42 confines of their daily caloric needs?
2:41:46 So they’re not eating excess calories.
2:41:48 What’s the deal with sugar?
2:41:52 Okay, so this is where it’s very important to give the appropriate context and nuance.
2:41:55 I’m glad you set it up the way you did.
2:42:02 So I always tell people when it comes to almost anything, have guidelines, not hard rules,
2:42:06 because hard rules will get you to do things that are kind of dumb, right?
2:42:10 So for example, if you say, “I’m never going to eat processed foods,” well, whey protein
2:42:14 is processed, but if you look at the data on whey protein, it proves metabolic health
2:42:18 that increases lean mass, body composition, even lowers inflammation.
2:42:24 So if we’re just going to say all processed foods are bad, well, isn’t then way bad?
2:42:29 So guidelines in that nature, same thing for sugar, because obviously, okay, well, added
2:42:35 sugar, it doesn’t have a big satiety benefit.
2:42:38 It’s calorically dense, makes food very palatable.
2:42:45 I’m going to come back to that because it’s contextual, but fruit has sugar and biochemically,
2:42:46 not really that different.
2:42:51 I mean, if you’re talking about sucrose, okay, it’s a molecule of glucose and fructose.
2:42:55 Okay, a lot of fruits have glucose and fructose in them, right?
2:43:07 So if sugar has some inherent lipogenic biochemical toxicity, addictive quality, whatever, we should
2:43:15 see similar effects across different sources of sugar, and we don’t see that, right?
2:43:21 And even when it comes to some of the processed foods, people don’t realize what goes into
2:43:25 create making something hyper palatable is complex.
2:43:33 It’s not just sugar, it’s not just fat, it’s not just sodium, it’s texture, mouth feel,
2:43:37 you mentioned temperature, all these things matter.
2:43:42 And in fact, there was actually a study a while back that suggested that texture might
2:43:50 actually make a bigger impact on the palatability of a food than even the sugar content.
2:43:53 And let’s take it more from a mechanistic level, from your example, if you’re in the
2:43:59 confines of your calories, what happens?
2:44:02 I would say a high sugar diet is still not ideal because it’s going to be hard to get
2:44:09 enough fiber in a high sugar diet, but I long time ago, being a grad school, I was under
2:44:16 the opinion that sugar and high fructose corn syrup were calorie per calorie, more fattening,
2:44:17 metabolically unhealthy.
2:44:24 Now, I was at a graduate mixer with a professor named Manny Nakamura, who was at Illinois,
2:44:29 and he had done some of the feeding studies in rats with fructose and seen these weird
2:44:32 metabolic effects, right?
2:44:36 And I overheard him having a conversation with another professor, and I was shocked by
2:44:40 what he said because he’s the one that did some of this research.
2:44:44 And the other professor said, “So high fructose corn syrup is bad, and fructose is bad.”
2:44:48 He goes, “Now, it’s really just the calories that are in it.
2:44:49 It’s easy to over consume.
2:44:52 People consume it through soda, and they just eat too much.”
2:44:55 And the guy was like, “Well, you showed all these things in these mice.”
2:45:00 He goes, “We fed them over 50% of their calories were from pure fructose.
2:45:03 It’s pretty much impossible to get through the diet unless you’re literally doing nothing
2:45:06 but drinking soda.”
2:45:13 And he said, “You know, we showed a pathway, but that’s not practical in terms of the application
2:45:14 to humans.”
2:45:16 And so I got curious.
2:45:20 I really started going down the literature on sugar, trying to say, “Okay, is he right
2:45:21 about this?
2:45:29 Is it really not calorie per calorie more damaging than non-sugar carbohydrate?”
2:45:35 When you look at sugar intake, it is associated with increased levels of inflammation.
2:45:38 It’s associated with obesity.
2:45:44 But there are what we call confounding variables, which is people who eat a lot of sugar tend
2:45:46 to eat a lot of calories.
2:45:52 So if we look at, here’s my favorite, human randomized control trials where we control
2:45:56 total calorie intake and sugar intake, what do we see?
2:46:00 And probably the best example of this was a study from Surwitt back in, I want to say,
2:46:01 1997.
2:46:04 And the reason I’m going to pick out this study is because it had the best controls
2:46:05 in it.
2:46:07 So they provided all the food to participants.
2:46:11 The protein, carbohydrates, and fats were all the same.
2:46:16 It was a, I think it was a 1200 calorie diet, and they provided all these meals for six
2:46:22 weeks and looked at fat loss and some blood lipids and those sorts of things.
2:46:25 And they found that, so one group was getting over 100 grams of sugar a day.
2:46:30 I think it was around, I mean, it was based on some like body weight and energy expenditure
2:46:31 stuff.
2:46:35 But I think it was around like 110 grams of sucrose per day, right?
2:46:37 A lot of sugar.
2:46:39 Other group, like around 10.
2:46:42 So 10 times different sugar.
2:46:46 And at the end of the study, there was no difference in fat loss.
2:46:48 There was no difference in lean mass retention.
2:46:51 There was no difference in almost any marker they looked at.
2:46:54 The only difference they saw, all the blood markers improved.
2:46:59 The only difference they saw was that LDL cholesterol improved a little bit better in
2:47:00 the low sugar group.
2:47:04 And that is probably a function of the fact that the low sugar group had more fiber.
2:47:10 We know fiber can bind to cholesterol and lower LDL cholesterol in the blood.
2:47:12 So when I saw that, I was like, oh man.
2:47:15 And then when I looked through all these other studies with similar kind of controls, they
2:47:22 pretty much show the same thing across the board on metabolic health, on inflammation,
2:47:26 like inflammation really isn’t different if calories are controlled with high sugar versus
2:47:29 low sugar as long as you’re getting enough fiber.
2:47:31 What about feelings of satiety?
2:47:34 Because well, that’s the, that is the real downside.
2:47:38 If you’re eating a like, like if you’re eating a 1200 calorie diet and 400 calories are coming
2:47:41 from pure sugar, I mean, you’re probably going to be kind of hungry, right?
2:47:42 Yeah, I’d be extremely hungry.
2:47:47 I mean, I consume artificial sweeteners for the record, but there are enough data and
2:47:52 I have enough experience with them to know that sometimes they will curb my appetite.
2:47:57 They’ll get me over the bump, but I’ve come to associate, it’s probably just pure paired
2:47:58 placebo association.
2:48:03 If there is such a thing where if I drink a Diet Coke, pretty soon after that, I want
2:48:04 to eat something.
2:48:09 Now I’ve challenged that by not eating something because I have pretty good discipline and
2:48:10 it passes.
2:48:14 But I think I’ve come to associate the sweet taste with wanting to eat something and nothing
2:48:16 to me is more delicious.
2:48:19 Well, there are many things like a Diet Coke and a slice of pizza, if I’m in New York or
2:48:24 a Diet Coke and a burger or a, you know, there are these food associations, but I don’t think
2:48:29 for instance that sweet taste necessarily stimulates appetite, but I can imagine if
2:48:34 I only had, as you said, 1200 calories a day to eat and I’m getting, you know, 400 of those
2:48:38 calories from sugar, like you said, there’s not going to be much, I better be eating a
2:48:44 lot of broccoli as well or else I’m going to be pretty hungry just based on my learned
2:48:49 relationships between sweet taste and food consumption.
2:48:53 What I tell people is I would focus less on like sugar intake.
2:48:56 I mean, if you want to focus on added sugars, that’s fine.
2:48:59 Focus on calories, protein and your fiber content, right?
2:49:03 Because if you, if you’re getting enough fiber, it’s going to be hard to eat a lot of junk
2:49:05 doing that, right?
2:49:15 And when we look at the sugar intake and calorie levels, all that kind of stuff, actually a
2:49:20 great example would be the case of Dr. Mark Howe, are you familiar with him?
2:49:24 He’s a Kansas State nutrition professor.
2:49:28 In 2011, he got the name the Twinkie Diet Professor.
2:49:34 I’m not sure if you saw this, but I know about the Twinkie defense, right?
2:49:40 So he, he, he asked his students what they thought mattered more for, for fat loss, the
2:49:42 calories you eat or the food choices you make.
2:49:46 And they said, most of them said food choices.
2:49:48 And he said, okay, let’s do an experiment.
2:49:54 Do you think if I do an 1800 calorie diet from ultra processed foods exclusively, then
2:49:57 I will lose weight and get healthier.
2:49:59 And most of the students said no.
2:50:03 And so for 12 weeks, he, 1800 calories, he called it originally the 7-Eleven diet.
2:50:06 He basically was like, if I couldn’t get it at the 7-Eleven, I didn’t eat it.
2:50:10 He, now the caveat is he had a multivitamin and he had some whey protein.
2:50:12 So he was getting enough protein because it’s hard to get protein from some of those
2:50:21 ultra processed foods and, but 1800 calories and he lost 27 pounds and all of his blood
2:50:25 markers improved and his insulin sensitivity improved.
2:50:31 Now that seems crazy to a lot of people, but for those people who have worked and looked
2:50:36 at blood work with weight loss and whatnot, I mean, it’s not that surprising.
2:50:40 That is the, one of the biggest levers for metabolic health.
2:50:46 And so when they asked him afterwards, will you, what a, like what a great diet, like
2:50:49 you could eat all the, all this junk food and he goes, well, not really.
2:50:52 Like it’s 1800 calories of junk food.
2:50:53 It goes really fast.
2:50:58 I was pretty hungry and honestly, like at first week, it was like, oh, this is kind
2:50:59 of nice.
2:51:01 And then after that I was like, you know, I’d really like just a really big salad, you
2:51:04 know, just something satiating.
2:51:07 So again, no solutions, only trade-offs.
2:51:12 There is a benefit to being able to go, well, I can, if I can fit into my calories, it’s
2:51:13 okay.
2:51:20 As long as I get enough fiber and protein, yeah, the trade-off is it’s a, it’s a high
2:51:22 budget cost, right?
2:51:26 Same thing with people’s, um, you know, the data on like moderate alcohol consumption
2:51:28 shows that it doesn’t impede fat loss.
2:51:29 It doesn’t.
2:51:32 If you account for the calories in it, but I’ll tell people like, Hey, do you really
2:51:36 like, if you have like two craft beers, do you really want to spend four or 500 calories
2:51:42 on like 24 ounces of fluid that’s not going to impact your satiety at all.
2:51:47 And so I think a lot of people view this for a very black and white lens, right?
2:51:54 Where it’s like, Oh, Lane says, or this person says, I can eat sugar and lose fat.
2:51:55 So I can eat as much sugar as I want.
2:51:59 No, no, no, no, no, no, because there are practical limits to this, right?
2:52:01 But take somebody like me, right?
2:52:07 If my calorie intake is my budget, I train two, three hours a day.
2:52:12 My maintenance calories are anywhere from 33 to 3,400 calories a day, which is a not crazy
2:52:15 amount, but a healthy amount for somebody of my size.
2:52:18 I have a decent size budget, right?
2:52:24 If I, if I can still get my protein in, get my fiber, hit my micronutrient targets and
2:52:29 I have calories left over for energy filler, sure, just like if somebody makes a million
2:52:34 dollars a year and they want to go buy a sports car, it’s not a great investment.
2:52:36 It’s not a good investment at all.
2:52:38 Why wouldn’t they just bank every single cent they make?
2:52:45 Well, because maybe for them, having that little reward motivates them to keep doing
2:52:48 what they’re doing and making that level of money, right?
2:52:51 But if you’re making, you know, let’s take loans out of it, right?
2:52:56 If you’re making $100,000 a year, does it make sense to spend $90,000 on a sports car
2:52:59 if it means you can’t pay your mortgage and you can’t save money for retirement?
2:53:01 You can’t meet your obligations?
2:53:03 No, it’s, it doesn’t make sense, right?
2:53:11 And so if you’re a small woman, small lean mass wise, who is trying to lose some weight,
2:53:16 does it make sense if you’re eating 1200 calories a day to lose weight to spend 300 calories
2:53:21 of that on some ultra processed junk food?
2:53:23 I don’t think it does.
2:53:31 But if you’re an Olympic athlete who’s burning four or 5,000 calories a day, good luck eating
2:53:36 that level of calories from good minimally processed foods, you’re going to feel full
2:53:37 all the time.
2:53:43 There does seem to be a kind of requirement in books and sometimes even in podcasts or
2:53:47 to take a stance, like to be anti something.
2:53:51 Because saying, you know, what I personally believe based on my read of the data is that
2:54:00 most people should strive to get anywhere from 70 to 90% of their food from non-processed,
2:54:06 minimally processed quality foods and then allow some space for the, you know, some processed
2:54:09 food, highly processed foods and sweets and things like that.
2:54:13 But mostly to get the macros right as we’ve described them earlier.
2:54:18 And what the range will depend on age will depend on activity level will depend on prior
2:54:19 health history.
2:54:27 And there are some people who have enough issues that relate to diet and lack of exercise
2:54:33 that when I’ve seen them get it right and undergo such incredible transformations that
2:54:37 like I also know these people’s capacity to fall off the train.
2:54:40 And you want to say, you know, maybe make that number 100% so you never go back because
2:54:44 I’ve seen them slip before and then the guilt and then they come back, excuse me.
2:54:45 So there are two ways to look at it.
2:54:46 One is use tell people.
2:54:47 You don’t have to be perfect.
2:54:48 Right.
2:54:51 Cause if, if perfection is the goal, you’re going to fall off.
2:54:55 But then there are those individuals like severe alcoholics who quit drinking.
2:54:58 You don’t say like, Hey, like you can have a beer on Christmas.
2:54:59 Don’t say that.
2:55:00 Right.
2:55:01 It’s all or none.
2:55:03 But anyway, um, here we’re getting into the psychology of it.
2:55:08 But I think that that’s what you’re saying right there is that’s where the individualization
2:55:09 comes in.
2:55:10 Right.
2:55:16 Like it’s, it’s, it’s contextually dependent and it’s dependent on the individual and
2:55:18 that makes sense for them.
2:55:24 And I think we, as people, if we find something that works for us, we’re a little bit too
2:55:31 quick to want to evangelize everyone else around us because we want, we do want to help.
2:55:37 We do have good intentions for the most part and we over generalize and I’ve, you know,
2:55:42 for me, again, like counting macros, flexible dieting, when I, I, I dealt with a little bit
2:55:45 of binge eating when I was young, when I first got into bodybuilding, cause I was trying
2:55:48 to, you know, eat clean.
2:55:50 And I would end, I was in college, so my buddies ordered pizza or whatever.
2:55:54 And I ended up eating like an entire pizza by myself, right?
2:55:59 And so once I allowed myself to just have that, the foods I wanted in moderation, I just
2:56:02 got brutally consistent, right?
2:56:07 So that for me, that was the switch that flipped.
2:56:10 But other people, that may not be the right solution.
2:56:15 And I think we, we, we make a bunch of, uh, well, that diet worked for me.
2:56:20 We assume physiology when actually, I think it’s much more psychology and just trips that
2:56:23 compliance algorithm in somebody’s head and it makes sense.
2:56:29 And if we could just, if we could just be willing to say more often, Hey, this is what
2:56:33 I do, but I, I like this and, and you don’t have to do it.
2:56:34 Maybe try it.
2:56:35 Yeah.
2:56:38 Oh, and, and everyone struggles with different things and everyone finds certain things easier.
2:56:42 Like I, I’m not an alcoholic, I’m an adult, so I can have a drink or two.
2:56:43 I just don’t like it.
2:56:47 So everyone assumes because I did this episode on alcohol that I’m like anti-alcohol, like
2:56:52 I’m like, if you’re an adult and you’re non-alcoholic, you don’t have issues with alcohol use disorder
2:56:57 or something like you might guess, like just know the data, right?
2:56:59 But there are certain things like steak.
2:57:00 I’m never giving up.
2:57:05 Like you could tell me it takes 10 years off my life and I’m not going to give it up.
2:57:10 I’ll do other things to offset whatever that, you know, decrease in longevity might be.
2:57:13 I don’t think that that’s a real thing.
2:57:14 But I’m just not going to give it up.
2:57:18 It’s central to my enjoyment of life, period.
2:57:23 Speaking of which, when, if one really wants to wade into the waters of strong opinions
2:57:28 and conflicting data, we covered this a bit last time you were on the podcast, but the
2:57:35 questions were replete with requests to discuss seed oils.
2:57:36 I’m sure.
2:57:37 Seed oils.
2:57:41 Hey, this whole thing about seed oils has really gotten in my head, even though I’m
2:57:45 a scientist, like the other day I went to my sister’s for dinner and she made a really
2:57:46 nice dinner.
2:57:50 It was from our mom’s birthday and then she made a really nice salad and I love fruits
2:57:51 and vegetables.
2:57:53 So it was like salad and then I looked and I was like, she’s made this salad with like
2:57:54 grape seed oil.
2:57:56 And I was like, why do you use grape seed oil instead of olive oil?
2:57:58 And she’s like, well, I ran out of olive oil.
2:58:02 And I found myself like looking at the salad, like is this safe to eat?
2:58:05 I was like, I heard your voice in my ear.
2:58:09 I heard Paul’s voice in my salad and he was always the one I thought, well, I ate the
2:58:10 salad, by the way.
2:58:11 I really enjoyed it.
2:58:12 It was good.
2:58:14 Grape seed oil doesn’t taste as good to me as olive oil.
2:58:19 I generally try and use olive oil, butter, things like that when I cook.
2:58:23 But what’s the deal with seed oils?
2:58:25 I understand that they are calorically dense.
2:58:27 You told us that last time.
2:58:30 I understand people tend to over consume them and then blame them for a bunch of things
2:58:35 that are not related to their seed oilness rather than their calorie containingness.
2:58:38 These aren’t real words, of course, but you get the idea.
2:58:46 But are there any data out there that have your ears kind of pricked up to the possibility
2:58:52 that assuming equal calories that there might be something bad about seed oils or is there
2:58:53 zero?
2:58:55 And there’s no pressure here to answer one way or the other, not that you would respond
2:58:59 to pressure from me anyway.
2:59:05 So I think it’s all about making the appropriate apples-to-apples comparison, because if we’re
2:59:14 looking at addition studies of adding something to a diet, adding omega-6s, linoleic acid,
2:59:20 linoleic acid, whatever, well, if you’re adding those, you’re adding calories, which
2:59:22 is a confounding variable.
2:59:27 So ideally what the real question is, because the debate tends to be the people who are
2:59:31 anti-seed oil tend to be very pro-saturated fat.
2:59:38 And so the question really is, okay, if we swap out these things in a one-to-one ratio,
2:59:39 what is the outcome?
2:59:40 Right?
2:59:48 So not like when an outcome I mean metabolic health, inflammation, those sorts of things.
2:59:57 So in the studies, I have yet to find a good human randomized control trial where they
3:00:05 give polyunsaturated fat in place of saturated fat, exchange it at a one-to-one ratio, and
3:00:09 see negative actual outcomes.
3:00:12 What about swapping with monounsaturated fats?
3:00:15 Why are we talking about seed oils versus lard and butter?
3:00:18 Why aren’t we talking about seed oils versus olive oil?
3:00:24 Yeah, I’ve looked less into that just because people ask that question yet, less.
3:00:30 But it seems like both pufas and mufas are better than saturated fat in terms of metabolic
3:00:34 health and risk of chronic master disease, those sorts of things.
3:00:37 Does anyone have a problem with olive oil?
3:00:39 I’m sure you could find somebody with a problem.
3:00:40 Okay, well, I should.
3:00:41 There are people with problems with water now.
3:00:43 Yeah, terrible way for me to pose the question.
3:00:48 Is there any reason to think, like for the person who isn’t sure about seed oils because
3:00:53 they’ve just heard enough negative things even if there’s no basis for it, like me,
3:00:57 who’s like, “I like butter,” and I also assume that eating too much butter might not be good
3:01:03 for me just because I’m a rational human being based on my read of the data anyway.
3:01:06 So I have some butter, yes, but I like olive oil.
3:01:07 Olive oil is tasty.
3:01:08 I’m told it’s good for me.
3:01:14 Is there any knowledge about anything in olive oil that says, “Listen, even if you consume
3:01:19 it in concert with your caloric thresholds,” meaning you’re not eating too many calories.
3:01:22 Is there anything bad in olive oil?
3:01:28 I’m not aware of anything, but I will say, if you extend the logic of the seed oils crowd
3:01:32 or anti-seed oils crowd, which actually I’m going to make a new logical fallacy, which
3:01:37 is just appeal to seed oils, because so many times when I’ve laid out this data, have people
3:01:43 go basically have a freak out and go, “But seed oils, how dare you defend seed oils?”
3:01:45 And I’m like, “I’m not defending them.
3:01:46 I’m just talking about data.”
3:01:51 People on X, when I put out questions for you coming on this episode, literally, there
3:01:57 were multiple people that claim that you are paid off by big seed oil.
3:01:59 And I was just like, I have to laugh out loud.
3:02:04 I was like, there might be a lot of companies that are large that make seed oils, but I guarantee
3:02:08 they’re not paying Lane Norton to say what he’s saying.
3:02:10 So I find this actually very funny.
3:02:14 As somebody whose research was funded by the National Dairy Council, the Egg Nutrition
3:02:22 Center and the National Catalan’s Beef Association, that somehow I would be the person who would
3:02:26 be … And all these things act in opposition, too.
3:02:32 It’s like, well, you think I’m pro seed oil, but then over here, I’ve been defending meat
3:02:34 with this thing, right?
3:02:38 And then over here, I’ve been defending, not, sorry, defending is the wrong word, discussing
3:02:42 the data on sugar, which by the way, those would be in opposition to each other because
3:02:43 you’re a hockey player.
3:02:44 Right.
3:02:45 So, yeah.
3:02:51 And even when I talk about saturated fat, I don’t say it’s toxic, and I say, “Hey,
3:02:54 it raises LDL cholesterol, which is an independent risk factor for heart disease.”
3:02:57 I’m just discussing it, right?
3:03:02 So I’ll say what I said online, which is I don’t defend nutrients.
3:03:03 They don’t need defending.
3:03:05 There’s not ethical considerations here.
3:03:09 If you want to eat them, I don’t think you’re less of a person, and I find it curious that
3:03:20 some people get so emotionally and just like ethically entrenched around certain nutrients.
3:03:25 So the logic goes something like, well, you have these multiple double bonds, and so they
3:03:27 can be oxidized.
3:03:31 And so that oxidation is going to cause an increase in inflammation, which is going to
3:03:33 cause heart disease and cancer.
3:03:34 Okay.
3:03:37 Well, olive oil is a mono-unsaturated fat, it still has a double bond.
3:03:42 So by that logic, it would still be worse than saturated fat.
3:03:49 So when we look at trading out, and MUFAs would fall in this too, I believe, if you look at
3:03:54 the cohort data, polyunsaturated fats substituted for saturated fats have a stronger effect
3:03:59 on reducing heart disease than mono-unsaturated fats.
3:04:04 But mono-unsaturated fats do still tend to have an effect of reducing the risk of heart
3:04:07 disease compared to saturated fat.
3:04:08 Okay.
3:04:14 So that would be trading out butter and lard on meat fats for more olive oil.
3:04:15 Right.
3:04:18 And just to add some nuance to it, not all saturated fats are created equal.
3:04:23 They’re like a steric acid, I believe, doesn’t raise LDL cholesterol.
3:04:26 But in general, saturated fat is going to be something that raises cholesterol more.
3:04:33 And also, again, I’m thinking of several randomized control trials where they feed the same calories,
3:04:38 they feed the same amount of fat, and they just have people either eat saturated fat
3:04:40 or polyunsaturated fats.
3:04:45 You see either neutral or positive effects on inflammation.
3:04:47 You see neutral positive effects on liver fat.
3:04:52 You see neutral positive effects on basically overall metabolic health and insulin sensitivity.
3:04:58 So again, and Paul actually counted this one time, and he decided to study looking at,
3:05:02 I think it was, I don’t want to say it wrong, it was like giving Omega-6’s and they saw an
3:05:04 increase in lipid peroxidation.
3:05:07 I don’t think they were comparing it to saturated fat.
3:05:11 I could be wrong, but again, this is an example of a mechanism, right?
3:05:14 So lipid peroxidation, mechanism.
3:05:18 We can try to project what that might mean down the road, but when we look at actual
3:05:25 levels of inflammation, actual risk for cardiovascular disease, actual insulin sensitivity, actual
3:05:28 levels of liver fat, these are outcomes.
3:05:32 We can actually, if we’re worried about those, we can actually measure them.
3:05:35 And again, some studies show no difference.
3:05:40 Some studies, some of the studies I’ve seen on like inflammation between polyunsaturated
3:05:45 fats and liver and saturated fats don’t really show a difference in inflammation, but I’m
3:05:49 not aware of any that show it going in the opposite direction, where substituting in
3:05:55 polyunsaturated fats actually raises inflammatory markers like CRP and IL6, those sorts of things.
3:06:00 And actually one of the things I tell people when they’re worried about, you know, fructose
3:06:04 activates the novel epigenesis in the liver, and I’m like, well, here’s this study where
3:06:08 they overfed fructose and saturated fat by the same amount and saturated fat increased
3:06:11 liver fat by 70% more than fructose.
3:06:16 So if you’re worried about fructose, you better really be worried about saturated fat.
3:06:19 Now again, both, that’s an overfeeding study.
3:06:23 They were eating excess calories, but again, calorie per calorie saturated fat was worse
3:06:27 for liver fat.
3:06:31 So that’s kind of where I land on it.
3:06:38 I just, you know, maybe I’m missing some data, but when you’re, when you’re looking at these
3:06:43 studies, again, I’m looking at not one study, not two studies.
3:06:48 I’m looking at 50 studies or however many studies there is on the topic.
3:06:53 And I go on this forest plot, where do they land?
3:06:59 And when they’re almost all on one side or neutral, I feel pretty confident that that’s
3:07:00 something not to worry about.
3:07:01 Right.
3:07:04 So let’s, let’s take another discussion to tie this in.
3:07:07 I think this will help people understand how I come to a conclusion about this sort of
3:07:08 stuff.
3:07:15 So I do not necessarily think red meat is carcinogenic, even though the IRC has classified it as probably
3:07:19 carcinogenic, right?
3:07:23 Because when you look at the studies, you can find studies that associate red meat with
3:07:28 cancer and you can find studies that show no associative of red meat with cancer.
3:07:30 And so it’s kind of all over the place.
3:07:36 Now there’s probably more that show the association than don’t, but when you look at like studies
3:07:39 where they control for overall diet quality.
3:07:42 So I’m thinking of a study out of Canada back in 2020.
3:07:48 I think the author was Maximova, I want to say they looked at different levels of red
3:07:53 meat intake and incidence of cancer, but also with different levels of fruit and vegetable
3:07:55 intake.
3:08:00 And so what they found was at low levels of fruit and vegetable intake, lower red meat
3:08:04 consumption reduced the risk of cancer relative to higher red meat consumption.
3:08:10 But at high levels of fruits and vegetable consumption, I don’t think there was a significant
3:08:15 difference, but actually the high level of red meat consumption was lower risk than low
3:08:17 red meat, high fruit and vegetables.
3:08:20 I believe I’m, I believe I have that correct in terms of the absolute risk.
3:08:26 And I don’t know if it was statistically significant, but what that says to me is red meat is more
3:08:29 of a proxy of poor overall diet quality.
3:08:33 And if you control for that with some diet proxy of fruit and vegetable intake, you know,
3:08:37 if you’re eating a lot of red meat and a lot of fruit and vegetables, there’s not really
3:08:39 a whole lot of room in your diet for a bunch of crap.
3:08:43 You just described the way that I eat and that anytime a friend of mine, and this happens
3:08:50 a lot, uh, comes to me and has, you know, 20 to 50 pounds to lose, you know, well, make
3:08:52 it as easy on yourself as possible.
3:08:56 You can eat meat, eggs, vegetables and fruit.
3:08:58 And that’s all you’re going to do for two months.
3:09:04 And most of those guys in this case, they were guys lost a substantial amount of weight
3:09:05 and kept it off.
3:09:06 They all exercised as well.
3:09:09 And of course it’s caloric restriction related.
3:09:10 Yeah.
3:09:11 But they’re, but they’re not touching pasta.
3:09:12 They’re not touching bread.
3:09:14 And they ask me all the things that can I do this?
3:09:17 And I just said, listen, if it wasn’t on the list I just gave you, you’re not eating it.
3:09:18 Sounds restrictive.
3:09:23 The good news about something like that is that it generally tastes good and steak is
3:09:24 very satiating.
3:09:25 It’s delicious.
3:09:26 Yeah.
3:09:30 Um, if you don’t like meat, I suppose this wouldn’t work, but, um, but I don’t think
3:09:32 there’s anything magic about that diet.
3:09:37 It just gets people below their maintenance calories with relative ease.
3:09:39 Well, it’s simple.
3:09:41 You could probably still do it in a restaurant, right?
3:09:42 Cause you just asked for meat and vegetables, right?
3:09:44 It’s socially compatible.
3:09:47 So there’s, there is some beauty and simplicity.
3:09:51 There’s beauty in what I do, which is I track everything and I can have whatever I want.
3:09:54 You’re going to have to have some form of restriction to lose weight.
3:09:58 You pick the, the kind of restriction that you could stick to, right?
3:10:00 So bringing that all back.
3:10:03 So you have this data that’s all scattered on meat, right?
3:10:06 And then let’s look at something like dietary fiber.
3:10:07 Okay.
3:10:09 Cause people say, well, you, you can’t establish causation.
3:10:13 This is, some people might say, well, the carnivores might say, well, it’s all healthy
3:10:15 user bias.
3:10:19 If it was healthy user bias, there’d be some disagreement in the data and there’s no disagreement
3:10:20 in the data.
3:10:25 I am not aware of any study looking at dietary fiber intake or fruit and vegetable intake
3:10:29 that doesn’t show reduced risk of cancer, reduced risk of cardiovascular disease, reduced
3:10:33 risk of mortality, usually in a dose response.
3:10:35 And it is very consistent.
3:10:39 Now some studies might show more of a risk reduction versus other studies, but if we’re
3:10:44 doing a line of a force plot and this is risk reduction, this is increased risk, everything’s
3:10:45 on this side, right?
3:10:49 Eating more fruits and vegetables can only be good for you.
3:10:50 Right.
3:10:53 So, and there’s like kind of a dose response.
3:10:58 So that’s when I become, even without randomized control trials necessarily, that’s when I
3:11:03 get pretty confident, okay, this is a very consistent effect.
3:11:07 And there’s a dose response and we’re seeing a bunch of different populations across a
3:11:11 bunch of different countries in a bunch of different labs, okay, I feel confident.
3:11:15 And so for somebody to make the claim that seed oils are toxic or that they’re bad for
3:11:24 you independent of the calories, I mean, you’re basically relegated to using animal studies
3:11:31 in vitro mechanisms and then epidemiology, which trying to like tie those all together.
3:11:34 I mean, that’s not really high quality evidence.
3:11:40 Really high quality evidence is the, you have the mechanisms, okay, there’s a mechanism,
3:11:41 right?
3:11:42 Cause if there’s an outcome, there’s a mechanism.
3:11:44 The animal data agrees with it.
3:11:49 There’s a dose response, the human randomized controls trial supported, and then the epidemiology
3:11:50 supports it.
3:11:54 Like in order for something to really, truly be strong evidence, we need that.
3:11:57 Now let’s take our example of fiber again, right?
3:11:58 Epidemiology supports it.
3:12:02 We have mechanisms in terms of short chain fatty acid production, in terms of like insoluble
3:12:08 fiber moving, like getting food through the gut faster might be actually better because
3:12:12 there’s some, some, I don’t want to use this word lightly, but like some, some, like toxic
3:12:17 in products of like metabolism in the gut that if they stay around too long, it might
3:12:21 have negative interactions with some of the, the, the colorectal cells and that may be one
3:12:26 of the reasons that insoluble fiber helps decrease the risk of colorectal cancer.
3:12:32 So we have the mechanisms, the animal studies show it when we do the human randomized control
3:12:36 trials, looking at shorter term surrogate markers, they show it move in the right direction
3:12:39 and the epidemiology is in the right direction.
3:12:41 That’s when I become very confident about something.
3:12:45 So I’m not ready to say like, hey, C-dolls are really, really good for you and you should
3:12:46 have a bunch of them.
3:12:47 I’m not saying that.
3:12:49 And obviously they’re calorically dense, right?
3:12:52 People add oil to stuff and it adds calories.
3:12:57 But anybody trying to claim that there’s strong evidence that they’re bad for you.
3:13:01 We have very different definitions of what strong evidence is.
3:13:04 And you have to apply your logic symmetrically.
3:13:09 If you were going to use a certain level of logic for one thing, you have to apply it
3:13:11 to another thing, right?
3:13:15 And I’ll give you an example of this.
3:13:19 Like the, the, the, when they were talking about the cruciferous vegetables and isocyanthanates
3:13:24 and it reduces iodine, I said, well, you know, this person was advocating for a meat-based
3:13:33 diet and I’m like, okay, well there’s NUE5GC in meat, which by the way, human, they found
3:13:37 antibodies for that in human thyroid.
3:13:42 Now, I’m not saying that meat’s going to mess up your thyroid, but if you’re worried
3:13:45 about the stuff in cruciferous vegetables, don’t you have to worry about it in meat
3:13:46 too?
3:13:49 Because if you’re applying that logic symmetrically, I would actually argue that there’s stronger
3:13:53 evidence that you’re worried about the NUE5GC in meat since you actually see those antibodies
3:13:55 show up.
3:14:01 So with the, the seed oil stuff, I’m like, okay, let’s apply this logic to saturated fat
3:14:02 for a moment.
3:14:03 All right.
3:14:06 So do we have a mechanism?
3:14:08 We do.
3:14:11 Saturated fat raises LDL cholesterol.
3:14:16 Well, LDL cholesterol can penetrate the endothelium.
3:14:17 We know this.
3:14:22 So there gets to be this debate about small oxidized versus large fluffy.
3:14:23 Both can penetrate the endothelium.
3:14:26 Even large LDL can penetrate, penetrate the endothelium.
3:14:32 Now small oxidized penetrates more easily, but it carries less total cholesterol and deposits
3:14:35 less cholesterol in the endothelium.
3:14:43 Large doesn’t penetrate as easily, but per unit of LDL cholesterol, it’s depositing
3:14:46 more cholesterol because it’s bigger.
3:14:51 The net effect is both are equally atherogenic in the end.
3:14:53 So we have the mechanism, right?
3:14:55 Now let’s look at the epidemiology.
3:14:57 Well the epidemiology tends to support it as well.
3:15:02 And then if we look at the, the really what for me changed my mind because I used to be
3:15:06 somebody who was on the side of, ah, it’s not LDL doesn’t really matter.
3:15:13 It’s HDL to LDL ratio and was when I saw the Mendelian randomization studies, which for
3:15:20 those who aren’t familiar, you’re basically looking at natural polymorphisms on genes that
3:15:25 cause differences in secretion of LDL, right?
3:15:33 And since LDL is a lifetime exposure risk, meaning if you’re doing a two year randomized
3:15:39 control trial, looking at LDL levels, it says nothing about what they ate before.
3:15:43 And you know, in that timeframe, what’s the likelihood people are going to have heart attacks
3:15:45 or some sort of myocardial infarction.
3:15:51 It’s pretty low. Now that we have all these like data banks of, you know, blood samples
3:15:55 and whatnot from people from all these old studies, they go back and do these analyses.
3:15:59 And when they look at LDL cholesterol and plot it.
3:16:04 So lifetime exposure to LDL cholesterol and plot it against the risk of heart disease.
3:16:07 I mean, you can pretty much draw a straight line through it.
3:16:11 And so to me, that’s pretty strong evidence.
3:16:15 If you’re, if you want to apply the same logic of what we have this, you know, and LDL, by
3:16:19 the way, can cause inflammation in the endothelium.
3:16:24 So you have that damage to it because the April epiprotein, that attracts inflammatory
3:16:25 markers.
3:16:28 So people are getting some of this cart before the horse.
3:16:31 And then the other thing that sealed it for me was again, like HDL, they looked at the
3:16:35 same thing at HDL turns out HDL is just kind of a marker of metabolic health.
3:16:41 It’s good to have high HDL, but HDL itself doesn’t appear to be protective because if
3:16:45 they raise it with drugs or look at people with secret more or less, it doesn’t seem
3:16:48 to independently modulate risk of cardiovascular disease.
3:16:58 So all that to say saturated fat is really only an issue, I would say for the LDL, the
3:17:01 fact that it can raise LDL.
3:17:06 And there is some evidence it’s not necessarily good for the gut microbiome because the bile
3:17:12 salt in products from emulsifying saturated fat, because it requires more bile, that those
3:17:16 might be toxic to some beneficial species of bacteria.
3:17:17 But here’s what I’m not saying.
3:17:19 I’m not saying don’t eat any saturated fat.
3:17:24 What I’m saying is again, your overall diet quality is what matters.
3:17:26 I think it’s fine to have some saturated fat.
3:17:31 I think probably try to keep below seven to 10% of your daily calorie intake.
3:17:34 What also matters is there’s no solutions only tradeoffs.
3:17:40 And so if somebody says to me, you know, I was able to lose 50 pounds on low carb and
3:17:45 everything got better, but my LDL went up a little bit.
3:17:47 And they felt like that was the only thing they were able to be consistent with.
3:17:54 I’d say on balance, they’re probably better off with that slightly elevated LDL than they
3:17:56 would be if they kept the 50 pounds on.
3:18:03 Now I would argue if they had lost the 50 pounds and lowered their LDL, their overall
3:18:05 risk would be lower than it is now.
3:18:08 But again, we have to look at what can somebody consistently execute.
3:18:12 So all that to say, I’m not saying you should consume seed oils.
3:18:17 I’m not saying that there’s no negative downsides, but if we look at comparing it to a comparable
3:18:21 molecule of saturated fat, there’s a much more compelling argument that saturated fat
3:18:24 is bad for you versus seed oils.
3:18:27 Thank you for that very thorough and very clear answer.
3:18:31 And I just will highlight that you ate a steak last night.
3:18:34 So you were by no means anti-meat or saturated fat.
3:18:38 You ate a steak right in front of a vegan, so I was…
3:18:42 Not to aggravate them just because they stuck to their principles.
3:18:43 You stuck to yours.
3:18:45 I was originally going to order fish and they said, “It’s okay if you want to get a steak.”
3:18:46 And I said, “Okay.”
3:18:47 If you say so.
3:18:51 Now they did make a couple of comments in jest during the meal.
3:18:52 Fair enough.
3:18:54 Fair enough.
3:18:56 Let’s talk about artificial sweeteners.
3:18:57 Sweet.
3:18:58 That’s the other…
3:19:00 Those are the other people that pay me.
3:19:01 That’s right.
3:19:02 He’s kidding, folks.
3:19:03 Give us…
3:19:04 Yeah.
3:19:05 I gotta be careful about that.
3:19:06 Not to be clarified.
3:19:08 You and I got into it.
3:19:09 It wasn’t a scrap.
3:19:12 We got into a little disagreement about this years ago.
3:19:17 So long ago that it’s probably not even worth mentioning that I was somewhat enticed by
3:19:19 the data from Dana Small’s laboratory then at Yale.
3:19:25 I think now she’s up at McGill looking at some kind of Pavlovian conditioning of artificial
3:19:26 sweeteners.
3:19:34 Basically, children in that case, consuming a high amount of…
3:19:41 I think it was either sucralose or saccharine in combination with a meal, kind of standard
3:19:44 meal and look at the insulin response.
3:19:48 And then removing the food component sometime later.
3:19:52 And what they essentially observed was a conditioned insulin response.
3:20:00 So that you then have these kids just have the sweet tasting non-chloric drink minus
3:20:01 the food and they still…
3:20:03 And they then saw an elevated insulin response.
3:20:07 In other words, the same way that Pavlov got dogs to salivate in response to a bell that
3:20:11 was paired with food, then you remove the food and then they simply salivate in response
3:20:17 to the bell, the idea was, well, maybe you can create a conditioned Pavlovian-like response
3:20:18 to artificial sweeteners.
3:20:19 Okay.
3:20:21 I thought it was kind of a cool study.
3:20:25 Looking back, I probably wouldn’t have covered it the way I did because it’s not a typical
3:20:26 scenario.
3:20:33 I think the more important questions are, is there any evidence that artificial and low
3:20:39 calorie or zero calorie sweeteners like Stevia, we have to be very careful here, that they
3:20:43 are somehow dangerous in any of the following ways.
3:20:50 One, do they alone increase insulin to levels that are problematic?
3:20:56 Two, do they stimulate appetite in a way that’s problematic, independent of insulin or maybe
3:20:58 as a consequence of insulin?
3:21:02 And then three, what’s the story with their potential effect on the gut microbiome?
3:21:03 Okay.
3:21:04 I think those are the three categories that come to mind.
3:21:05 They’re probably other categories.
3:21:10 And I just want to say for the record, then and now, I’ll consume some Aspartame every
3:21:13 once in a while in the form of a Diet Coke, Stevia seems to be in a lot of the things
3:21:16 that I consume and I don’t have a problem with that.
3:21:22 So I’m not anti-artificial or low calorie sweetener, although for reasons that are entirely
3:21:27 personal and have no scientific basis whatsoever, I avoid things with sucralose in them.
3:21:32 I don’t really like the taste of it and I have kind of an aversion to it for uninteresting
3:21:33 reasons.
3:21:38 And that’s a great way to couch that of, I don’t have data for this, personally, I don’t
3:21:39 do it.
3:21:44 So I’m like, yeah, no, Aspartame fine, Stevia gets a thumbs up by me.
3:21:52 And I will choose low calorie or zero calorie sodas or drinks or energy drinks when I have
3:21:54 the option to have something with sugar.
3:21:56 It’s just kind of, but I’m not anti-sugar either.
3:21:58 I just have developed this as a habit.
3:21:59 Yeah.
3:22:01 I prefer to get my calories from food.
3:22:02 Yeah.
3:22:05 You’d prefer to have a steak as opposed to having the cola.
3:22:06 Right.
3:22:11 Blueberries, blueberries, oatmeal, rice, butter, olive oil and all the other delicious, wonderful
3:22:13 things, as opposed to a Coke.
3:22:15 I’d rather just have a Diet Coke and eat a bit more steak.
3:22:18 So let’s take the insulin thing first.
3:22:22 So an interesting mechanism that they’re showing there.
3:22:27 What I would say is there’s been a couple meta-analyses now, looking at different non-nutritive
3:22:30 sweeteners and their effects on insulin and they don’t show an effect.
3:22:36 So there’s no real effect and let’s just kind of play it out logically a little bit
3:22:41 if there was a significant effect on insulin, one or two things are going to happen.
3:22:44 You’re going to see a drop in blood sugar because you’re not eating anything, right?
3:22:52 So most of us, if we eat, if we drink a diet soda, we don’t then go hypoglycemic, right?
3:22:58 Or if there is an increase in insulin, if blood glucose isn’t dropping, then there must
3:23:02 be a corresponding increase in glucagon, which is basically offsetting all of insulin’s
3:23:03 issues.
3:23:04 I don’t think either of those things happen.
3:23:09 I think it’s inert and the research, the meta-analyses tend to show this.
3:23:13 There was a, I’m thinking of two meta-analyses where they looked at these, they looked at
3:23:17 glycemia, they looked at insulin sensitivity and they looked at insulin release and they
3:23:20 just didn’t see any effect.
3:23:24 Now when it comes to, what was the second point?
3:23:29 So we have insulin, we have, does it stimulate appetite in ways that may or may not be related
3:23:30 to insulin?
3:23:31 You ruled out insulin increase.
3:23:38 So could there be a pairing of like, okay, every time I eat, I have a diet soda, then
3:23:43 if I have a diet soda on its own, does it stimulate the desire to eat all of the Dana
3:23:44 Small study?
3:23:46 And by the way, that study was halted.
3:23:49 This is the problem with that study is it was being done in kids.
3:23:54 The increases in insulin that they saw in a subset of the kids were so dramatic.
3:23:57 This is the way she described it in a talk, so I feel comfortable saying this.
3:24:00 Maybe she’s changed her tune, but in this online talk, an academic talk, the increases
3:24:06 in insulin were so dramatic that they were concerned about the kids becoming pre-diabetic.
3:24:11 So they halted the study, which means the totality of the data never came in means that it’s
3:24:12 hard to draw a conclusion.
3:24:13 Okay.
3:24:16 When we talk about studies, we’re always talking about means and averages, right?
3:24:21 I leave open the idea that there could be subsets of populations, that there could be individual
3:24:22 responses.
3:24:24 I leave all that open.
3:24:32 So on average, if that’s true and there is a condition response, we’re worried about,
3:24:37 well, one, is there an effect on appetite where people are going to eat more?
3:24:39 Even if those things don’t have calories, they’re not going to make you fat.
3:24:40 There’s no insulin release.
3:24:41 Okay.
3:24:42 They’re stimulating you to eat more.
3:24:47 Well, if we look at the randomized control trials where they tell people, hey, instead
3:24:53 of regular cola, drink diet cola, if that was true, an actual outcome, we would see
3:24:59 people on diet soda either not lose weight or gain weight, definitely compared to water
3:25:03 and probably similar compared to a regular cola, maybe a little bit less, but we would
3:25:05 expect to see weight gain.
3:25:07 We actually see the exact opposite thing.
3:25:13 So we have several randomized control trials now where people like comparing, not just
3:25:18 diet soda, I don’t want to just say diet soda, a lot of them are low, no calorie beverages
3:25:22 is kind of the, what they talk about because not everything’s technically diet soda, but
3:25:29 I think people know diet drinks in particular where they’re comparing them.
3:25:36 They tell people either switch out, either have cola, either have diet soda or sorry,
3:25:40 diet drink or just use water.
3:25:48 Now they absolutely, every single one of these trials, they lose weight going to diet drinks.
3:25:49 Usually a pretty significant amount of weight.
3:25:55 And usually, as I recall, a pretty significant amount of diet drink, like two liters a day
3:25:59 even, like the person will carry around a liter or a two liter of diet drink and sip
3:26:03 on it whenever they get thirsty or hungry.
3:26:09 So then what’s interesting is they’ve done direct comparisons to water and some studies
3:26:13 don’t really show a difference, but several studies and several meta-analyses now have
3:26:21 shown that when people, if they have, either them use water in place of regular soda or
3:26:24 diet drinks in place of regular soda, that people actually lose a little bit more weight
3:26:27 and it’s statistically significant with the diet drinks.
3:26:33 Now I don’t think diet drinks are fat burners, okay, they’re not causing you to have increased
3:26:42 energy expenditure, but if you are somebody who is used to a sweet taste, if you switch
3:26:45 to water, perhaps you’re seeking out that sweetness elsewhere.
3:26:49 And so maybe those people are consuming a little bit more sweet food or whatnot, whereas
3:26:53 in the diet drink group, maybe that’s filled that sweet taste for them.
3:26:58 So I don’t get into the bag, again, this gets, like people get very like ethically charged
3:26:59 about that, well, what’s wrong with drinking water?
3:27:01 There’s nothing wrong with drinking water.
3:27:04 If you can drink water, you feel satiated and you maintain your body.
3:27:08 I’m just struggling because if drinking water becomes an issue online, then I might quit.
3:27:09 It already has.
3:27:12 I’m not quitting, but that’s ridiculous.
3:27:19 Yeah, well, so again, perhaps that mechanism exists, but at least on average, it’s obviously
3:27:29 washed out by the fact that for whatever reason, for most people who do this, they get a little
3:27:36 bit more satiety out of consuming a diet beverage as opposed to substituting water for a beverage.
3:27:40 Again, if you’re somebody who you can drink water and you don’t have an inclination for
3:27:42 diet drinks, well, then don’t do it.
3:27:44 You don’t need it.
3:27:52 But again, I look at it as we need to lower the barriers for people to start getting healthy.
3:27:58 And unfortunately, a lot of people with the message of just drink water and they’ll say,
3:28:01 well, diet coke is just, or diet soda is just bad for you, is regular soda, or it’s worse
3:28:08 than for you, the regular soda, their intention might be, I just want people to drink water.
3:28:11 But the outcome is people go, well, I can’t actually give them my soda, so I’m just going
3:28:14 to drink regular soda then.
3:28:19 And so while your intention was positive, the outcome is actually disastrous.
3:28:24 So we have to disconnect what the intentions of the message are from what it actually produces.
3:28:30 And so that’s why I say, hey, if we’re moving levers, if somebody is obese and they came
3:28:35 to me and they’re like, well, you know, I drink five colas a day, I’m like, fantastic.
3:28:39 Because I’m thinking five diet sodas instead.
3:28:43 And now we have just saved 750 calories and you’re going to start losing weight just by
3:28:44 doing that.
3:28:45 Right.
3:28:49 Which again, people say, well, what about 100 years down the road or whatever?
3:28:53 I’m like, well, most of these sweeteners have been around for decades now.
3:28:55 We do have quite a bit of data on them.
3:28:59 But let’s say that there is something we don’t, again, I’m shooting the alligator closest
3:29:00 to the boat.
3:29:01 Like we know what obesity does.
3:29:06 So, and people who do these diet drinks lose weight, they get more metabolically healthy.
3:29:15 So again, if it comes down to soda or diet soda, by all means, let’s do the diet soda.
3:29:19 And if there’s some small negative effects to it, we’ll deal with them.
3:29:21 So that brings me to the gut microbiome.
3:29:26 Most of the research studies in humans where they use reasonable doses don’t really show
3:29:28 much effect on the gut microbiome.
3:29:33 However, there are a few with particular sweeteners like sucralose that do show an effect.
3:29:36 Now there was one that got a lot of play and you and I actually talked about this.
3:29:39 I think we actually talked on the phone about this.
3:29:40 And it was an interesting study.
3:29:46 I thought it was well done, but I want to be careful about how over generalized it was.
3:29:53 So the first part is in this study, they selected for people who basically, they did a very,
3:29:59 very like intense selection process where I think there was over 1500 people who were
3:30:01 like originally included in the study.
3:30:07 And they whittled them down to like a hundred something because they wanted people who had
3:30:12 really hardly ever used artificial sweeteners in their life.
3:30:14 And that’s a pretty small percentage of population.
3:30:17 What they found was a lot of people submitted saying, I don’t use them.
3:30:19 I’ve never used them.
3:30:21 And then when they did dietary recall logs, like, oh, well, actually you’re using it
3:30:23 here and you’re using it here.
3:30:26 So they selected all these people out.
3:30:32 And they found that when they gave them sucralose, that the composition of their microbiome changed
3:30:34 and they called it dysbiosis.
3:30:39 And I’ll come back to that because that’s a scary sounding word.
3:30:47 First off, what’s interesting is if you’re somebody, that population that they’re selecting,
3:30:50 those are probably people who have been specifically trying to avoid them.
3:30:55 Because even if you don’t try to consume them, they’re everywhere.
3:30:59 So if you haven’t been consuming them, it’s likely that you’re specifically trying to
3:31:04 avoid them, which probably means that you have negative thoughts and beliefs around artificial
3:31:05 sweeteners.
3:31:07 And again, we’ve discussed the power of belief before.
3:31:10 I’m not saying it was a bad study because of that.
3:31:15 I’m just saying we have to be careful about how much we overinterpret this research data.
3:31:23 Are you saying that the potential that those subjects had to believe that zero calorie
3:31:26 sweeteners or low calorie sweeteners could be bad for the microbiome might have actually
3:31:30 made their gut microbiome more dysbiotic?
3:31:31 Maybe.
3:31:33 I mean, again, we’ve talked about the power of belief is very powerful.
3:31:36 Now, I have no way to support that, right?
3:31:39 I’m just saying be careful before you overgeneralize.
3:31:41 Plus, it was a two week study.
3:31:42 And just two weeks?
3:31:43 Yes, it was two weeks.
3:31:49 Now, again, two weeks is enough time to show differences in the gut microbiome.
3:31:51 Actually, a few days is typically enough time.
3:31:52 And only for sucralose.
3:31:54 So stevia, no change.
3:31:57 There was another sweetener that I think had a change.
3:31:59 It might have been saccharin.
3:32:03 Saccharin and sucralose are the ones that seem to always show the biggest effects, quote
3:32:04 unquote.
3:32:09 And I don’t know how often those are used in diet drinks these days.
3:32:10 I mean, less and less.
3:32:11 I mean, it’s usually aspartame.
3:32:17 Stevia, more in the kind of wellness, health, fitness, crowd, drinks.
3:32:19 Sucralose is pretty ubiquitous in a lot of diet products and whatnot.
3:32:26 But I like being frank, my whey protein powder without nutrition is sweetened with sucralose.
3:32:29 I mean, it’s a great sweetener.
3:32:30 And so some people will take that as well.
3:32:32 Of course, he’s going to defend sucralose because it’s in his protein.
3:32:36 But if I thought it was really bad, I would just use a different sweetener.
3:32:43 So what I will say as well is gut dyspiosis sounds bad, but it simply means that the gut
3:32:45 microbiome changed.
3:32:51 And I have several friends who are gut microbiome experts, and they’ll, when we sit down and
3:32:56 talk about this stuff, they’re like, I mean, their takeaway is, yeah, like 50 years, we’ll
3:32:57 probably have a really good idea of this stuff.
3:33:00 But right now we, like, we just know that certain things change it.
3:33:05 We don’t really know, like, if it’s a good change, bad change.
3:33:08 So I’ll give you an example.
3:33:12 There was another study that did show a gut microbiome shift with sucralose, and they
3:33:16 showed some of the species of bacteria that were increased or decreased.
3:33:21 And one of the species that was increased, I believe, I’m going to butcher this so badly.
3:33:27 I think it was Blaudea coquitis, was the name of it, or at least how I tried to read it,
3:33:28 right?
3:33:29 Because these are very, like, strange Latin words.
3:33:34 Yeah, the names of bacteria are really difficult to pronounce.
3:33:40 Now what’s interesting is this species of bacteria was associated with better metabolic
3:33:46 health, lower risk of obesity, better insulin sensitivity.
3:33:52 And so I kind of walked away saying, well, couldn’t you make the argument that sucralose
3:33:56 actually changed the gut microbiome for the better based on some of this data?
3:33:59 And so I’m not saying that.
3:34:02 What I’m saying is the following.
3:34:07 We don’t really know if that change to the gut microbiome is a good change, bad change,
3:34:08 or neutral.
3:34:11 We just know that it changes.
3:34:15 So if you want to avoid, fine.
3:34:21 But if you’re somebody who really struggles with moderating your intake, and a sucralose
3:34:27 is or an aspartame or whatever have you, helps you moderate that intake, then again, you’re
3:34:29 shooting the alligator closest to the boat.
3:34:32 Let’s focus on the big stuff, right?
3:34:34 And that’s kind of where I land.
3:34:41 And again, I hold open that perhaps my mind will change and adjust.
3:34:44 But sucralose has been around a long time.
3:34:45 The other thing people bring up is cancer.
3:34:48 They’ll bring up cancer with artificial sweeteners.
3:34:52 And I’ll give you an example why I’m not worried about this.
3:34:58 First off, you have to keep in mind that negativity bias in the news, all right?
3:35:02 Things that are negative are much more likely to get play than things that are positive.
3:35:03 Okay?
3:35:08 Think about how much you hear about this causes cancer, this causes heart disease versus this
3:35:09 protects against this.
3:35:10 This protects against this.
3:35:16 It’s also safer when the media warns people off things as opposed to towards things because
3:35:20 if they push people towards things, there’s more liability.
3:35:23 Push people away from things rarely.
3:35:27 Are they responsible for the opportunity costs there or the trade off as you referred to
3:35:28 it?
3:35:35 So you hear a lot of people like, “Oh man, all these studies say that these cause cancer.”
3:35:39 So again, I’m going to give a shout out to Consensus because it’s a great AI tool that
3:35:44 basically will give you, like if you ask it a question and there’s some filters that
3:35:48 help with that, it will give you kind of like this percentage of studies say yes, this percentage
3:35:51 say possibly, and this percentage say no.
3:35:52 Have used it a little bit.
3:35:53 Yeah.
3:35:54 It’s a great tool.
3:35:59 If you type in, does aspartame cause cancer, for example, 80% say no.
3:36:03 And then like, I think the split is like 13% say possibly and 7% say yes, right?
3:36:08 But you would never know that from like listening to social media, watching the news.
3:36:13 But I want to point out one study in particular that did show an association of aspartame
3:36:14 intake with cancer.
3:36:16 And it was from the NeutroSanti cohort.
3:36:19 I think that was out of France, like 100,000 people.
3:36:24 And they looked at like people who didn’t use it versus people who were like low moderate
3:36:29 users and then people who were like high users, they categorized them to turtiles.
3:36:36 And between the non-users and the low moderate users, there was like a, I believe it was
3:36:43 like a 15-ish percent relative risk increase in cancer incidents.
3:36:46 And that’s what got reported in the news.
3:36:51 And then that dropped to like a 6% increase risk in the high group.
3:37:01 So it did this, which I’m not aware of any carcinogens that they actually decrease in
3:37:09 terms of the risks, like carcinogenesis as they go up in like the concentration.
3:37:14 And so to me, you know, one of the things you’ve got to realize, my PhD advisor used
3:37:19 to say, if you torture the data enough, it will confess what you want it to say.
3:37:26 And so if you go through a large group of people and you start trying to associate things
3:37:29 with other things, you’ll find things, but you got to be very careful with how strongly
3:37:30 you interpret it.
3:37:35 And so for me, again, if I’m feeling strongly about, for me to feel strongly about something,
3:37:40 there has to be some kind of dose response, or at least like if there’s a bell curve,
3:37:47 sometimes you see that, but you know, very rarely, especially with cancer stuff, usually
3:37:49 this is kind of a linear effect.
3:37:52 And so again, that’s where I land right now, artificial sweeteners.
3:37:56 I land on them as a useful tool for a lot of people.
3:37:57 I don’t think they’re magic.
3:38:00 I think they occupy that sweet taste for a lot of people.
3:38:04 And if you can completely avoid them and abstain from them and you’re perfectly happy, then
3:38:05 by all means do that.
3:38:10 And if they help you maintain a healthy body weight, then by all means do that.
3:38:12 Love it.
3:38:13 You’ve dealt with some injuries.
3:38:14 You’ve dealt with pain.
3:38:18 You talked a little bit about how reducing your stress and interpretation of the pain
3:38:19 could help.
3:38:24 I want to talk about pain and pain management, but before we do that, a more general question
3:38:28 that relates is about recovery tools.
3:38:34 Many, many people want to know, okay, if we were to create the pyramid of the hierarchy
3:38:40 of tools for recovery after training, and here let’s change out or let’s use resistance
3:38:43 training and cardiovascular training interchangeably.
3:38:47 Some people run hard, other people lift hard or do both.
3:38:53 From the moment that session ends, what do you have in your kit of things to maximize
3:38:56 recovery over the shortest possible amount of time?
3:39:02 And I can immediately think of sleep as critical, but what are the things that you can do starting
3:39:05 from that final repetition?
3:39:09 So I think it’s not so time dependent, and like I said, it’s more about what you do over
3:39:16 the course of 24 hours and in your day-to-day lifestyle, but sleep, as you said.
3:39:19 Also your nutrition, so being consistent with your nutrition, and you don’t have to get
3:39:28 in ultra-fast, digesting, carbohydrate, and 50 grams of whey isolate right after you.
3:39:31 But it’s probably a good idea within a couple of hours of finishing your workout that you
3:39:36 have a meal with high-quality protein and that you’re just eating an overall healthy
3:39:41 diet throughout the course of a day, and we’ve kind of discussed that at length.
3:39:43 You could do it immediately after your workout.
3:39:44 You can.
3:39:45 Yeah, you can.
3:39:46 Absolutely.
3:39:48 I’m going to layer in an additional question.
3:39:56 Is there any evidence that fruit is not good at replenishing glycogen as compared to starch?
3:40:01 Because the reason I asked this is that if I finish a workout and I have some whey protein
3:40:05 shake with a bunch of berries in it and a couple bananas, assuming equal calories, is
3:40:10 that going to replenish glycogen the same way as if I have a couple scoops of whey protein
3:40:12 and a bowl of oatmeal or rice?
3:40:15 This is going to circle back to our mechanism versus outcome.
3:40:21 This is one where I change my mind because of seeing outcomes.
3:40:31 The reason this comes up is fructose, your muscles and other tissues lack the enzyme
3:40:34 to turn fructose into muscle glycogen.
3:40:40 Your liver has that enzyme, so your liver can take fructose and turn it into liver glycogen.
3:40:47 That has led some people in sports science or research to say, “Well, don’t have fructose
3:40:48 after a workout.”
3:40:55 Fructose is kind of a dead carbohydrate because it’s not going to replenish muscle glycogen.
3:41:00 I was reading a study from Tracy and Josh Anthony, which they came out of layman’s lab, and
3:41:05 they actually are responsible for really flushing out a lot of the mTOR pathway, a lot of that
3:41:08 translation initiation pathway.
3:41:12 Very brilliant people, and I was glad I got to see them a few weeks ago when my advisor
3:41:14 got his award.
3:41:18 Tracy personally taught me how to Western blot, so thank you, Tracy.
3:41:22 They did a study where they looked at glycogen replenishment after exercise, giving either
3:41:29 sucrose, which is 50% glucose, 50% fructose, or pure glucose.
3:41:34 If I recall correctly, they actually got a little bit better muscle glycogen replenishment
3:41:36 with sucrose.
3:41:39 This, how do you explain it?
3:41:41 That seems completely counterintuitive.
3:41:46 There, I believe, again, it’s been sometimes since I read this paper, but I believe the
3:41:52 explanation was by providing some fructose, what you’re doing is you’re kind of satiating
3:41:55 the liver’s need for glucose.
3:42:01 That glucose that does come in from sucrose can then just bypass the liver and be available
3:42:06 for muscle, whereas if you’re getting pure glucose, the liver’s going to start picking
3:42:08 things off.
3:42:11 If I recall correctly, it wasn’t a big difference in the rate of glycogen replenishment.
3:42:17 But the other thing is people don’t realize, well, even though fructose can’t be used to
3:42:23 replenish muscle glycogen directly, you forget about how the body operates in terms of whole
3:42:25 body metabolism.
3:42:31 You can store fructose as glucose glycogen in the liver, and then the liver can release
3:42:37 that glycogen at some point into the bloodstream, and then that can be taken up by the muscle
3:42:38 and turned into muscle glycogen.
3:42:43 Again, what it really boils down to is what are you doing on a 24-hour basis?
3:42:48 What I will say, too, is the rate of glycogen replenishment gets really tossed around a
3:42:52 lot as something really important.
3:42:55 For the most part, the rate isn’t so important if you’re eating enough total carbohydrate
3:43:00 on a total daily basis and enough calories, you’ll replenish your muscle glycogen.
3:43:06 Most people always say, “Dude, you’re weight training for an hour.
3:43:08 You’re going to do it again in 23 hours.
3:43:10 You’ve got plenty of time to replenish that glycogen.
3:43:15 You don’t need cyclic dextrin or dextrose or whatever.”
3:43:16 I’m not really worried about that.
3:43:19 I think where the rate of glycogen replenishment really matters is when you’re dealing with
3:43:26 athletes who have multiple events in a day, where it is they’re going to perform and then
3:43:32 they need to replenish quickly before they go to their next event, or people obviously
3:43:38 doing endurance exercise where iron man’s, triathlons, and that sort of thing where getting
3:43:44 in that replenishment and keeping it going is very important.
3:43:49 But I think for the average person who’s just exercising once a day, not really a big deal.
3:43:50 Just make sure you’re eating enough total carbohydrate.
3:43:56 For you, the berries and the fruits and the whey protein afterwards, excellent.
3:43:57 Okay.
3:44:00 Then, perhaps, and then typically I’ll do a meal that includes some starch a little bit
3:44:01 later in the day.
3:44:02 Okay.
3:44:03 Great.
3:44:09 Nutrition post-workout or in the hour or two post-workout, making sure you eat enough
3:44:11 in the following hours.
3:44:16 Do you include any kind of stress down regulation?
3:44:20 Do you do anything else besides nutrition and sleep to accelerate recovery?
3:44:27 So stress management, like you said, so I am blessed enough that I currently live in
3:44:31 a home on Tampa Bay and I get to watch the sunset over the water every night and that
3:44:38 might seem like a weird thing, but I really feel like that has helped with my stress level.
3:44:41 Viewing horizons, we know, put you into panoramic vision.
3:44:42 We know this from …
3:44:44 This is right in your wheelhouse, right here.
3:44:51 Yeah, panoramic vision will come off the accelerator of the sympathetic arm of the
3:44:55 autonomic nervous system, which is just nerd speak to say, “Enjoy those sunrises and
3:44:56 sunsets.
3:44:57 They are very calm.”
3:45:00 I was talking to a friend of mine, we were sitting out, I said, “Well, Andrew would approve
3:45:02 of the sunset viewing.
3:45:04 He might not approve of the bourbon I’m having with it.”
3:45:06 You don’t need my approval anyway.
3:45:07 Yeah, so whatever.
3:45:12 Just slow down a little bit and just decompress and feel better.
3:45:16 And so another thing I’ll do is I’ll … If I had the kids, once I go to bed, I’ll go
3:45:20 downstairs and I’ll lay on the couch with my cat and I’ll play a video game and just
3:45:21 relax.
3:45:22 Yeah, decompress.
3:45:23 Just decompress.
3:45:24 Things you enjoy.
3:45:25 Yeah.
3:45:26 I think things you enjoy.
3:45:31 Like, you can’t drink a 12 pack of beer and have that be conducive to that sort of thing.
3:45:38 But the other thing I will say is I think a lot of people focus too much, especially
3:45:45 with resistance training, there’s some evidence that being just an overall active lifestyle,
3:45:48 going out … I remember when I was first getting into lifting, back in the early 2000s,
3:45:51 the guy was like, “I go in and I lift and then I lay down the rest of the day.”
3:45:52 Right?
3:45:53 Because I got to recover.
3:45:54 Right?
3:45:55 Yeah.
3:45:58 I think the research actually suggests that you’re better off like having kind of an overall
3:45:59 active lifestyle.
3:46:03 Yeah, it’s important to rest and recover, but it’s probably important to move your body
3:46:05 throughout the day.
3:46:08 Active recovery does have some good data on it.
3:46:10 Awesome.
3:46:12 Earlier we were talking about protein.
3:46:15 Actually, several times we talked about protein and I neglected to ask a question that is
3:46:20 very timely because I just did an episode, a solo episode of this podcast recently about
3:46:22 skin health and appearance.
3:46:25 And I looked at the data on ingesting collagen.
3:46:29 It could be from bone broth or other sources of collagen.
3:46:33 Typically it’s powdered collagen anywhere from five to 30 grams of collagen.
3:46:35 And I was kind of surprised at the results.
3:46:38 I also talked to some dermatologists.
3:46:44 Basically the results say in these papers, the meta-analysis I looked at and in speaking
3:46:50 with these dermatologists that the conclusion was that regular consumption of collagen on
3:46:54 the order of anywhere from five to 30 grams per day with a little bit of vitamin C, a
3:46:59 couple hundred milligrams of vitamin C for whatever pathway-related reason seemed to
3:47:06 improve skin appearance, fewer wrinkles, reduction wrinkles, more skin tautness, appearance
3:47:07 of moisture, et cetera.
3:47:08 These are subjective measures.
3:47:11 I don’t think they were calibrating the skin and looking at tensile strength and things
3:47:15 like that, but people felt they looked younger, et cetera.
3:47:21 Then I was surprised, really surprised, because without making this too long a question or
3:47:26 story, a few years back there were some claims by not-to-be-named individuals on Instagram
3:47:30 saying, “Well, if you want to improve the function of your liver, eat liver.
3:47:33 If you want to improve the function of your heart, eat heart.”
3:47:34 And you and I were just like, “No.”
3:47:35 That’s not how it works.
3:47:36 Okay, you’re the nutrition biochemistry guy.
3:47:37 I know.
3:47:38 I’m the neuroscience guy.
3:47:42 I have a little bit of a background in cold physiology that I rarely talk about, but in
3:47:43 any case-
3:47:44 But you know physiology.
3:47:45 Yeah.
3:47:46 And we both agree.
3:47:50 There’s like zero evidence that ingesting a protein, which of course is broken down
3:47:56 into its amino acid constituents in the gut, would somehow lead to selective shuttling
3:47:59 of those amino acids from liver that you ingest to your liver.
3:48:00 That just is like a…
3:48:01 There’s only one word for that.
3:48:04 It’s like a crazy unsubstantiated claim.
3:48:08 And then some papers were sent my way, which were in a different language and like I was
3:48:09 trying to…
3:48:12 Anyway, zero minus one evidence, as I would say.
3:48:17 And yet the whole notion that consuming collagen protein, which Dr. Gabrielle Lyon told me
3:48:22 is actually a pretty low quality protein on the kind of protein quality scale.
3:48:28 It’s like tendon and toenails and all this stuff gross, but yeah, that’s what it is.
3:48:32 Somehow leads to improvements in actual collagen, which of course is a native protein of the
3:48:33 body.
3:48:34 So I went digging.
3:48:35 I just want to…
3:48:40 Before I get your answer, I went digging and I found, again, a not-to-be-named individual
3:48:45 has this kind of wild story on the internet that, “Ah, well, this is because it’s broken
3:48:51 down into the dipeptides and tripeptides in the gut that somehow inform the body that
3:48:53 there’s an injury in the collagen.”
3:48:58 And we have “breakdown of collagen,” aka injury, I don’t know, breakdown of collagen
3:49:00 and elastin in the skin all the time.
3:49:04 And then the body recognizes the presence of those dipeptides and tripeptides, so little
3:49:11 groups of twos or three peptides, not just one, and sends those selectively to the skin.
3:49:12 And so it’s like…
3:49:17 Once again, it makes sense as a mechanism if it were true, but I just had to like roll
3:49:18 my eyes.
3:49:19 I was like, “Oh, no.
3:49:21 Okay, I’m going to pitch this over to Lane as I am right now.”
3:49:23 So Lane, take it away.
3:49:24 What’s the story?
3:49:27 Does ingesting collagen improve skin appearance?
3:49:29 And do we have any idea what the mechanism might be?
3:49:30 Okay.
3:49:33 So I have a long question, folks, but I had to set the stage.
3:49:38 Well, first off, I will never make somebody apologize for giving a long-winded preamble,
3:49:39 right?
3:49:40 Because you know how long I’m about to go.
3:49:42 We’re both scientists.
3:49:49 So I will tell you, I actually, like after I commented on that post, I went and looked
3:49:53 up some more research, and I’ve actually changed my mind a little bit, okay, which probably
3:49:54 wouldn’t surprise you.
3:49:57 I haven’t completely changed my mind, but I’ve shifted a little bit.
3:50:00 So first off, my first thought was exactly what your thought was.
3:50:03 This is all getting broken down to a constituent amino acid.
3:50:06 It’s not like you’re taking collagen and just like putting it in the place you want
3:50:10 it, like just, you know, like that sort of thing.
3:50:19 So my, and my skepticism was also because one of the highest quality protein metabolism
3:50:22 labs out there, where Jordan Tromblin is, is Luke Van Loon.
3:50:28 Luke Van Loon’s lab is one of the best protein metabolism labs in the world.
3:50:31 And they were publishing research back when I was in graduate school.
3:50:34 In fact, I think Jordan and I were actually in graduate school at the same time.
3:50:43 So they did a study where they looked at after exercise, giving either whey protein or collagen
3:50:46 protein, and they looked at skeletal muscle proteins of this, and they looked at connective
3:50:50 tissue protein synthesis, right?
3:50:54 And they saw no difference between whey protein and collagen protein and connective tissue
3:50:58 synthesis after exercise.
3:51:03 And so, by the way, collagen did not stimulate muscle protein synthesis, even like 25 grams,
3:51:07 I think it was, which most protein sources, even like plant protein sources will stimulate
3:51:09 muscle protein synthesis at like 25 grams.
3:51:10 So it’s very low quality.
3:51:12 So it’s low quality in terms of skeletal muscle.
3:51:16 Anybody who’s telling you like you’re, like collagen’s good for building muscle, I mean
3:51:21 it’s better than no amino acids, but it’s one of the worst you can get in terms of all
3:51:23 protein sources.
3:51:31 So that study, again, since I know this lab, I have a lot of trust of the data that comes
3:51:32 out of there, right?
3:51:36 And it was a well-designed study, it was a well-executed study.
3:51:41 But then there’s these men analysis out there, looking at skin, looking at, you know, even
3:51:47 like some, we’re trying to make associations with connective tissue injuries and whatnot.
3:51:52 And again, I’m always a little bit, I have the heebie-jeebies.
3:51:57 And we jump straight to, we have an outcome, but we don’t know what the mechanism is, right?
3:52:05 And then I started reading a review by Luke Van Loon, actually, and was talking about
3:52:13 like the, so the collagen is three alpha helixes.
3:52:16 So if you think about DNA, right, it’s a double helix, right?
3:52:17 So think about three helixes.
3:52:22 And alpha helix just refers to the way a protein is shaped.
3:52:29 And they are, they have a very large amount of glycine.
3:52:36 So glycine is a non-essential amino acid and every third residue in collagen in the three
3:52:40 alpha helixes, every third residue is a glycine molecule.
3:52:44 So 33% of collagen is glycine.
3:52:53 And then I want to say 10% is proline, and then another like 10% is hydroxyproline.
3:52:56 So proline that’s had a hydroxyl molecule added to it.
3:53:00 And that’s done, apparently the, the hydro, nobody needs to know this, but just for fun
3:53:05 stuff, the hydroxyproline helps stabilize the structure because of the hydrogen bonding
3:53:09 with the hydroxyl molecules, which I found interesting.
3:53:15 So you have these three amino acids and amino acid derivatives that make up over half the
3:53:20 amino acids in the collagen protein.
3:53:26 And well, my next thing was, well, a lot of non-essential amino acids, if you give them
3:53:30 in the diet, they don’t really raise non-essential amino acids in the plasma because the gut,
3:53:33 liver, extract a bunch of them.
3:53:34 Glycine is different.
3:53:39 If you give, there was a study looking at giving just one gram of pure glycine and looking
3:53:44 at the rise in plasma glycine in it, I think it went up like, I think the, the like native
3:53:49 level of glycine in the plasma, something like 250 micromolar.
3:53:53 And after giving a gram of it, it went up to like 400 micromolar.
3:53:58 I’m, I’m, I’m giving my best estimate based on the graph I saw.
3:54:04 And so then I got thinking, okay, that’s, I guess possible.
3:54:09 If you have more glycine and proline, I didn’t look, I didn’t see the proline data, but if
3:54:17 you have more glycine and proline that’s winding up in the plasma, not that they’re being directed
3:54:23 to those tissues, but since those tissues use so much of that amino acid, perhaps it
3:54:24 does help.
3:54:30 And then if you look at like whey protein versus collagen and the content of glycine
3:54:38 and proline, I think collagen has like three to 10 times the amount of glycine and proline
3:54:40 in it compared to whey protein.
3:54:47 So am I ready to say collagen helps skin and connective tissue and what I’m not, because
3:54:52 I’m still, you know, the study looking at connective tissue synthesis doesn’t show anything.
3:54:55 So the mechanism is incomplete.
3:55:03 But there is a plausible, at least they’ve shown that glycine can go up in the plasma
3:55:06 from taking it in.
3:55:09 And it is a big component of collagen.
3:55:13 So why aren’t we just suggesting that people take glycine instead of collagen?
3:55:18 Well, I think what they would say is like, there’s, because you’re getting hydroxyproline
3:55:21 in the collagen, in the collagen that you’re taking that probably, I don’t know how much
3:55:26 hydroxyproline is typically in the diet, you know.
3:55:31 But I would say, again, I am a little bit nervous about like a lot of these subjective
3:55:34 measurements of skin appearance and skin tightness.
3:55:37 I mean, I’m not saying faking data.
3:55:42 I’m just saying that data is easy to get wrong because it is subjective, right?
3:55:47 It’s less the more by the more subjective things are, the more bias you introduce.
3:55:55 So I hope open the idea that supplemental collagen could help with skin, hair, nails.
3:55:58 I’m not convinced by the data and I’m not going to tell people to spend their money
3:56:03 on it just yet, but I’m going to stop short of saying that I think it’s BS.
3:56:07 And I’ve actually changed my tune slightly on that from looking in this day a little
3:56:09 bit further.
3:56:12 Thank you for that very thorough answer and very clear answer.
3:56:20 If nothing else, it tells us that collagen protein is going to be least ideal for post
3:56:28 workout protein because of the fact that it lacks significant amounts of leucine, etc.
3:56:34 So it might be good for skin, definitely not a great protein for dietary protein reasons.
3:56:38 No, it’s very, very low in the branch amino acids.
3:56:40 The lowest in leucine of any protein source I’m aware of.
3:56:48 I think it’s like 2% leucine, which is like most, even like the worst plant-based sources
3:56:50 of leucine are like 6.5% leucine.
3:56:54 So like the worst sources of protein in the diet are still like three times more leucine
3:56:56 than you get in collagen protein.
3:56:59 And a quality whey protein would be the highest leucine available.
3:57:01 Oh, you’d be 11, 12, 13%.
3:57:02 Yeah.
3:57:03 Eggs, whey protein.
3:57:07 Eggs are going to be around 9% leucine, you know, beef, chicken.
3:57:12 Most of your animal sources are around 8% and then most of your plant sources are 8%
3:57:13 and under.
3:57:14 Great.
3:57:22 Well, Dr. Lane Norton, thank you for coming back here for the second time on the podcast.
3:57:29 I must say it’s a true pleasure to sit down with you and discuss training, nutrition,
3:57:35 supplementation, recovery, pain management, stress, life advice.
3:57:42 And for so many reasons, A, you’re a, you know, a serious scientist, you know, in our
3:57:46 business of science, that really means something.
3:57:50 You’re serious about the science and you’re a lighthearted guy in the right context, but
3:57:53 you’re a serious scientist.
3:57:58 You believe in the process and you provide the nuance, even though that might not be convenient
3:58:02 to what somebody wants or convenient to the discussion.
3:58:04 By the way, not convenient for me either.
3:58:06 I don’t know if this stuff be so simple, you know?
3:58:07 Right.
3:58:08 Sure.
3:58:09 Sure.
3:58:10 You’re like the rest of us.
3:58:15 And at the same time, I really appreciate it because we are now also colleagues in the
3:58:21 public health, public facing landscape, social media at sometimes call, but a lot of landscapes,
3:58:24 podcasts, YouTube, et cetera.
3:58:26 And it’s required.
3:58:29 It’s needed that people like you exist.
3:58:33 And I will go so far to say that, you know, and I’m not alone in this, right?
3:58:38 Because I’ve talked about this with Rogan and with Gabriel Lyon, Dr. Gabriel Lyon, excuse
3:58:47 me, and others, you know, in an ocean of noise, some of which has validity, right?
3:58:51 But in an ocean of noise about nutrition and training and all these different things
3:59:00 and how to evidence-based blank and science-based that you really clearly are pure signal.
3:59:05 Like you’re going to take as much time and as much effort to communicate the real signal.
3:59:12 And today have really defined for us for you what is real versus not real versus a maybe.
3:59:17 And I just want people to hear that loud and clear because I think sometimes people pay
3:59:19 attention to how spirited you are.
3:59:26 And they miss the fact that in that spirited nature and in the nuance and in the look, we’re
3:59:28 both long-winded at times.
3:59:32 Like I know because I know this for myself, but I certainly know it for you that that’s
3:59:37 comes from a place of respect for the science and respect for your audience.
3:59:39 That is not being dismissive.
3:59:40 That’s actually respect for them.
3:59:43 It would be disrespectful to just give them the answer they want or give them a quick
3:59:45 answer without the explanation.
3:59:50 So I just really want to extend like a real voice of gratitude for you for what you did
3:59:51 for us today.
3:59:53 Just far too much to list off.
3:59:56 It’s all so valuable, just so, so valuable.
3:59:59 And also what you do on social media and the way you do it.
4:00:04 And look, I also really love and respect your fighting spirit because you’re fighting for
4:00:05 truth.
4:00:06 You’re fighting for good.
4:00:09 And I also love the posts and the pictures of your kids.
4:00:10 They’re delightful.
4:00:12 And it’s great to see that the balance in your life you’ve created.
4:00:17 So I could go on and on, but I’m going to cut this short by just saying a giant thank
4:00:21 you for being the signal among all the noise.
4:00:25 Well, speak for yourself of being long-winded because I’m not.
4:00:27 Honestly, I appreciate that.
4:00:29 That means a lot to me.
4:00:36 You know, I recognize how valuable your platform is and how many people want to be on it.
4:00:40 And the fact that I’ve been asked to come on again, I really appreciate it.
4:00:44 And to be able to have the opportunity to disseminate this information and not just
4:00:49 talk about the studies, but talk about, hey, here’s a, here’s a method of thinking.
4:00:52 Here’s a way to approach this stuff.
4:00:55 And I mean, you kind of pointed out, like, I would love to be able to say, yeah, I see
4:00:56 the rules are bad.
4:00:59 Like, I’d love to give you that answer, but I can’t, I can’t do it.
4:01:06 I can’t make myself do it because I look at the evidence and I’m glad you said spirited.
4:01:13 I do feel like I do have some fighting spirit, but at the end of the day, I, I tell people,
4:01:19 you know, I’m human, I’ve got my own biases, my own beliefs, and I like making money like
4:01:27 anybody, but I, and I like to be right, but at the end of the day, I, I want to help.
4:01:33 And I believe that if I continue to execute on that mission, that, you know, financial
4:01:35 stuff will take care of itself.
4:01:40 And at the end of the day, I just want to be, want to be a net positive on the world.
4:01:43 So thank you for giving me that chance.
4:01:49 It’s been a true pleasure and you’re absolutely more than net positive on the world.
4:01:53 And we’ll just have to have you come back and talk to us again before long.
4:01:55 Thank you so much.
4:01:56 Anytime.
4:01:57 Thank you.
4:01:59 Thank you for joining me for today’s discussion with Dr. Lane Norton.
4:02:03 To learn more about his work, please see the links in our show note captions.
4:02:07 If you’re learning from and or enjoying this podcast, please subscribe to our YouTube
4:02:08 channel.
4:02:10 That’s a terrific zero cost way to support us.
4:02:14 In addition, please be sure to follow the podcast on both Spotify and Apple.
4:02:18 And on both Spotify and Apple, you can leave us up to a five star review.
4:02:22 Please also check out the sponsors mentioned at the beginning and throughout today’s episode.
4:02:25 That’s the best way to support this podcast.
4:02:29 If you have questions for me or comments about the podcast or guests or topics that
4:02:32 you like me to consider for the Huberman Lab podcast, please put those in the comment
4:02:34 section on YouTube.
4:02:37 I do read all the comments for those of you that haven’t heard.
4:02:38 I have a new book coming out.
4:02:40 It’s my very first book.
4:02:43 It’s entitled protocols and operating manual for the human body.
4:02:46 This is a book that I’ve been working on for more than five years and that’s based on more
4:02:52 than 30 years of research and experience and it covers protocols for everything from sleep
4:02:58 to exercise to stress control protocols related to focus and motivation.
4:03:03 And of course, I provide the scientific substantiation for the protocols that are included.
4:03:07 The book is now available by presale@protocallsbook.com.
4:03:09 There you can find links to various vendors.
4:03:11 You can pick the one that you like best.
4:03:15 Again, the book is called protocols and operating manual for the human body.
4:03:20 If you’re not already following me on social media, I am Huberman Lab on all social media
4:03:21 platforms.
4:03:25 So that’s Instagram, Twitter, now known as X, Threads, Facebook and LinkedIn.
4:03:30 And on all those platforms, I discuss science and science related tools, some of which overlap
4:03:34 with the contents of the Huberman Lab podcast, but much of which is distinct from the contents
4:03:36 of the Huberman Lab podcast.
4:03:39 Again, that’s Huberman Lab on all social media platforms.
4:03:43 If you haven’t already subscribed to our neural network newsletter, our neural network
4:03:47 newsletter is a zero cost monthly newsletter that includes what we call protocols, which
4:03:53 are brief one to three page PDFs that cover things such as neuroplasticity and learning,
4:03:58 dopamine optimization, how to get better sleep, things like deliberate cold exposure.
4:04:00 We have a foundational fitness protocol.
4:04:05 We have a protocol all about habit forming and much more to sign up again at completely
4:04:06 zero cost.
4:04:11 You simply go to Huberman Lab.com, go to the menu function in the corner, scroll down
4:04:13 to newsletter and you provide your email.
4:04:16 I should point out that we do not share your email with anybody.
4:04:20 Thank you for joining me for today’s discussion with Dr. Lane Norton.
4:04:23 Last but certainly not least, thank you for your interest in science.
4:04:28 [MUSIC]
0:00:07 for everyday life.
0:00:13 I’m Andrew Huberman, and I’m a professor of neurobiology and ophthalmology at Stanford
0:00:15 School of Medicine.
0:00:17 My guest today is Dr. Lane Norton.
0:00:22 Dr. Lane Norton did his training in biochemistry and nutritional sciences, and is one of the
0:00:26 world’s foremost experts in exercise and nutrition.
0:00:31 He is also an expert in the topic of supplementation and other tools to augment health.
0:00:36 Today we discuss a large number of very important topics in these categories, and we start
0:00:41 the conversation by establishing what Dr. Norton’s thresholds are for what he accepts
0:00:44 as evidence, in particular, actionable evidence.
0:00:49 So what follows is a description of what Dr. Norton really believes is worth paying attention
0:00:56 to versus what he believes is worth ignoring in the realms of nutrition, training, and supplementation.
0:01:02 So you can be certain that as we start to go through the topics of sugar, GLP-1 agonist,
0:01:08 things like ozempic, artificial sweeteners, whether you should train to failure or not
0:01:13 during your resistance training sessions, how much volume of training you need to do, cardiovascular
0:01:18 training, and its different forms in terms of how they benefit health span and lifespan
0:01:22 and body composition, protein, and its different sources.
0:01:27 And on and on, indeed, we cover many topics in this episode, you can be sure that all
0:01:31 of the information you hear from Dr. Norton is being filtered through that extremely stringent
0:01:35 filter that Dr. Norton is so well known for.
0:01:40 And thus, by the end of today’s episode, you’ll be armed not only with the latest information
0:01:45 on nutrition, training, and supplementation, but you’ll also be armed with your own filter
0:01:49 to determine what sorts of health protocols are actionable for you.
0:01:53 Before we begin, I’d like to emphasize that this podcast is separate from my teaching
0:01:55 and research roles at Stanford.
0:01:59 It is, however, part of my desire and effort to bring zero cost to consumer information
0:02:02 about science and science-related tools to the general public.
0:02:06 In keeping with that theme, I’d like to thank the sponsors of today’s podcast.
0:02:08 Our first sponsor is Metina.
0:02:11 Metina makes loose leaf and ready to drink yerba mate.
0:02:16 Yerba mate has long been my preferred source of caffeine, not just because it tastes great
0:02:21 and provides that stimulant effect that caffeine provides for focus and alertness, but its
0:02:25 other many benefits that are unique to yerba mate, such as regulating blood sugar, high
0:02:29 antioxidant content, and it can improve digestion.
0:02:33 And of course, I drink yerba mate because I simply love the taste.
0:02:36 While there are a lot of different choices out there in terms of yerba mate drinks,
0:02:40 my personal favorite is Metina yerba mate, because it’s made with the highest quality
0:02:44 organic ingredients, and it has a very rich but clean taste.
0:02:48 And given Metina’s great taste and commitment to quality, I recently became a part owner
0:02:52 in the company, and I’ve helped design some of their drink products.
0:02:56 In particular, I love the taste of Metina’s canned zero sugar coal brew yerba mate, which
0:03:00 has a slight taste of lemon, and I personally helped develop that drink.
0:03:04 I drink two cans of Metina yerba mate coal brew in the morning, and I often drink a third
0:03:06 can in the early afternoon.
0:03:10 If you’d like to try Metina, you can go to drinkmetina.com/huberman.
0:03:15 Right now, Metina is offering a free one pound bag of loose leaf yerba mate tea, and free
0:03:19 shipping with the purchase of two cases of their coal brew yerba mate.
0:03:24 Again, that’s drinkmetina.com/huberman to get a free bag of yerba mate loose leaf tea
0:03:25 and free shipping.
0:03:31 You can also find Metina at all Sun Life locations and Erawan locations, so please be sure to
0:03:34 look for it both at Sun Life and at Erawan.
0:03:37 Today’s episode is also brought to us by Eight Sleep.
0:03:41 Eight Sleep makes smart mattress covers with cooling, heating, and sleep tracking capacity.
0:03:45 Now, I’ve spoken many times before on this podcast about the critical need for us to
0:03:49 get adequate amounts of quality sleep each night.
0:03:52 One of the best ways to ensure a great night’s sleep is to control the temperature of your
0:03:56 sleeping environment, and that’s because in order to fall and stay deeply asleep, your
0:04:00 body temperature actually has to drop by about one to three degrees, and in order to wake
0:04:04 up feeling refreshed and energized, your body temperature actually has to increase by about
0:04:06 one to three degrees.
0:04:10 Eight Sleep makes it incredibly easy to control the temperature of your sleeping environment
0:04:15 by allowing you to program the temperature of your mattress cover at the beginning, middle,
0:04:16 and end of the night.
0:04:19 I’ve been sleeping on an Eight Sleep mattress cover for well over three years now, and it
0:04:23 has completely transformed my sleep for the better.
0:04:27 Eight Sleep recently launched their newest generation pod cover, the Pod Four Ultra.
0:04:31 The Pod Four Ultra has improved cooling and heating capacity, higher fidelity sleep tracking
0:04:36 technology, and it also has snoring detection that remarkably will automatically lift your
0:04:40 head a few degrees to improve your airflow and stop your snoring.
0:04:45 If you’d like to try an Eight Sleep mattress cover, you can go to eightsleep.com/huberman
0:04:48 to save $350 off their Pod Four Ultra.
0:04:53 Eight Sleep currently ships to the USA, Canada, UK, select countries in the EU, and Australia.
0:04:57 Again, that’s eightsleep.com/huberman.
0:05:00 Today’s episode is also brought to us by Maui Nui Venison.
0:05:04 Maui Nui Venison is the most nutrient dense and delicious red meat available.
0:05:08 I’ve spoken before on this podcast about the fact that most of us should be seeking
0:05:13 to get about one gram of quality protein per pound of body weight every day.
0:05:17 That protein provides critical building blocks for things like muscle repair and synthesis,
0:05:21 but also promotes overall health given the importance of muscle as an organ.
0:05:25 Eating enough quality protein each day is also a terrific way to stave off hunger.
0:05:29 One of the key things, however, is to make sure that you’re getting enough quality protein
0:05:31 without ingesting excess calories.
0:05:36 Maui Nui Venison has an extremely high quality protein to calorie ratio, such that getting
0:05:40 that one gram of protein per pound of body weight is both easy and doesn’t cause you
0:05:43 to ingest an excess amount of calories.
0:05:46 Also, Maui Nui Venison is absolutely delicious.
0:05:50 They have venison steaks, ground venison, and venison bone broth.
0:05:52 I personally like and eat all of those.
0:05:56 In fact, I probably eat a Maui Nui Venison burger pretty much every day, and occasionally
0:05:58 I’ll swap that for a Maui Nui steak.
0:06:02 And if you’re traveling a lot or simply on the go, they have a very convenient Maui
0:06:08 Nui Venison jerky, which has 10 grams of quality protein per stick at just 55 calories.
0:06:13 While Maui Nui offers the highest quality meat available, their supplies are limited.
0:06:17 Responsible population management of the excess deer on the island of Maui means that they
0:06:19 will not go beyond harvest capacity.
0:06:23 Running up for a membership is therefore the best way to ensure access to their high quality
0:06:24 meat.
0:06:29 If you’d like to try Maui Nui Venison, you can go to MauiNuiVenison.com/huberman to
0:06:32 get 20% off your membership or first order.
0:06:36 Again, that’s MauiNuiVenison.com/huberman.
0:06:39 And now for my discussion with Dr. Lane Norton.
0:06:41 Dr. Lane Norton, welcome back.
0:06:43 Thanks for having me back.
0:06:52 Before we jump in, I want to get your stance on what constitutes evidence, because I think
0:06:58 a big reason why you are considered one of the, if not the most trusted person in the
0:07:05 realm of nutrition and training, is that you set a very high bar for what you consider
0:07:10 science-based fact that motivates action.
0:07:15 So to just kind of break this down based on my read of the landscape online, it seems
0:07:21 that there’s a group of people, I don’t know what to call them, purists or something, who
0:07:31 unless there’s a randomized controlled trial, so that means inhumans or several, that points
0:07:36 in a particular direction, they are very unlikely to adopt a new practice.
0:07:41 Say removing a given food or nutrient, adding a given food or nutrient, training a certain
0:07:44 way, not training a certain way, okay, that’s one group.
0:07:51 Then there are the people who, if they are told something could be of value, they hear
0:07:56 it’s worked very well for somebody, maybe they see some before and afters, and it gets
0:08:02 mapped to a mechanism that exists in humans and animals like, “Oh, there’s this molecule
0:08:07 and if this molecule increases, X, Y, and Z happens, and training in this way or eating
0:08:09 this way increases that molecule,” for instance.
0:08:14 But no randomized controlled trial, then they’re willing to try it or adopt it.
0:08:18 And then there’s a third, probably a fourth category as well where people say, “They don’t
0:08:23 trust science anyway, science is flawed,” or the controls required to design a really
0:08:28 good experiment are so constrained that they don’t mimic the real world well enough.
0:08:30 And so they’re really just interested in what works.
0:08:36 So they look to people that seem to have achieved the results they want.
0:08:38 Feel free to add another group.
0:08:44 But which group would you consider yourself in personally, and then where does your evidence
0:08:48 that you put out online and today come from?
0:08:51 And I already know the answer to the last question, but I think it was important to
0:08:54 kind of spell out the landscape.
0:08:58 So everything you just mentioned would fall into the category of evidence.
0:09:01 Everything that we can observe is evidence.
0:09:05 But I think what people really struggle with is the idea of different levels of quality
0:09:06 of evidence.
0:09:12 And if I had to put myself into a group, I have definitely been on the side of, “Well,
0:09:18 there’s a case study in this journal and we’re going to try that now because it must work.”
0:09:23 And or, you know, my friend tried this and they said it worked, so I’m going to try it.
0:09:27 And then I’ve also gone to the group of, “Well, there’s no human randomized controlled trial,
0:09:30 so I don’t believe it.”
0:09:36 And I think now, you know, I’m 42 now and I’ve been doing this for two decades, I think
0:09:43 where I’d fall into is it really depends on how the individual is talking about the evidence.
0:09:48 Okay, so as you can probably imagine, I get sent a lot of stuff for people to like, “Oh,
0:09:49 debunk this.”
0:09:53 And a lot of times people will send me things and I’ll go, “Hey, this person said this is
0:09:55 their opinion.”
0:09:56 That’s fine.
0:09:59 They disagree with their opinion, but I’m not going to like rake them over the coals
0:10:04 for them saying this is an opinion or this is my personal experience.
0:10:05 That’s evidence.
0:10:09 It’s low quality evidence, but it is evidence.
0:10:17 I think I kind of fall in a line of I ideally want to see human randomized controlled trials,
0:10:22 but there’s also, as you mentioned, practical limitations with how things are implemented.
0:10:27 And I think one of the things that gave me a very unique perspective was the fact that
0:10:32 I was doing my PhD in nutrition after I did a bachelor’s in biochemistry.
0:10:35 So I had that mechanistic understanding.
0:10:40 And then I had an absolutely wonderful PhD advisor, Don Layman, who just shout out to
0:10:44 him got a lifetime achievement award by the American Society of Nutrition 20 years too
0:10:45 late.
0:10:52 But he was just incredible at being able to understand the small things, but how they
0:10:56 impacted the big things and what it looked like overall.
0:11:02 It’s like a conductor looking at a symphony and understanding how the trumpet sounds affects
0:11:07 everything else, but then not getting so tied up in that that he can’t hear all the music.
0:11:13 And he was so good at that and was so good at getting me to think that way.
0:11:19 And so I think where people out in the landscape trying to dissimulate this really struggle
0:11:24 is they don’t really know this person inside the study and they equate that as evidence
0:11:27 that’s equal with any other evidence, right?
0:11:32 And as a researcher, you know, not all evidence is created equal, not all journal articles
0:11:34 are created equal.
0:11:37 And I mean, honestly, people who don’t have any research background, it’s hard to unpack
0:11:38 this stuff.
0:11:46 So what I would say is you have to be very careful with people who cite studies.
0:11:49 And one of the things I’ll say too is there’s nothing more dangerous than somebody who’s
0:11:55 read a biochemistry book because they’re going to see pathway, biochemical pathway.
0:11:57 There must be an outcome.
0:12:01 So outcomes are what we really care about, right?
0:12:02 At the end of the day.
0:12:11 And when I say outcomes, gaining muscle mass, losing fat mass, risk of cardiovascular disease,
0:12:18 insensitivity, cancer, but these are hard outcomes, right?
0:12:27 And those outcomes are the summation of dozens, if not hundreds, if not thousands of biochemical
0:12:31 pathways all summing up to an outcome.
0:12:38 And just because something has a biochemical pathway doesn’t mean it will create an outcome.
0:12:42 But if there’s an outcome, there’s absolutely a mechanism to explain it.
0:12:46 Now, let me give you an example of why this stuff can be so complicated and why it’s
0:12:51 so easy for people to, if you want to create a narrative, you can always find a study to
0:12:53 create a narrative.
0:12:56 Aspirin, we would agree, is an anticoagulant.
0:13:00 There’s a reason they give it to patients who are at risk for heart disease or a heart
0:13:01 attack.
0:13:04 It’s because it reduces blood clots, reduces collagulation.
0:13:07 It also activates pro-coagulant pathways.
0:13:10 But the overall outcome is anticoagulation.
0:13:15 But if I wanted to create a narrative that aspirin was bad for blood clots, I could say,
0:13:18 well, look at these biochemical pathways, it activates.
0:13:23 And you see this, like, for example, I could create a narrative that smoking is not bad
0:13:24 for you.
0:13:25 Okay?
0:13:31 I remember reading a meta-analysis of the effect of smoking on the risk of a dental carcinoma,
0:13:32 right?
0:13:35 And there’s a force plot with probably about 50 studies.
0:13:40 And most of those studies are to the very far right of the line, which is increases risk.
0:13:45 And I think the overall effect was like 300 or 400% increased risk of a dental carcinoma.
0:13:50 But there were two studies that were to the left of the line, not by much, and it wasn’t
0:13:51 statistically significant.
0:13:57 But I could say, hey, look, I could cite these two studies, PMID, you know, they showed no
0:14:00 increased risk of a dental carcinoma and actually might be slightly protective.
0:14:05 And by the way, did you know that smoking decreases the risk of Parkinson’s by 30 to
0:14:06 40%?
0:14:08 And by the way, that’s very consistent in literature.
0:14:09 Yeah, that’s true.
0:14:14 So I can start creating this narrative that’s smoking, but we know smoking is not good for
0:14:15 you.
0:14:16 It’s not good for you.
0:14:20 Raise the risk of lung cancer, all different kinds of cancers, cardiovascular disease massive
0:14:23 increase in risk, right?
0:14:32 But I could thread the needle of science using these cherry-picked studies.
0:14:36 And so what I’ll tell people is if I go into a topic, if I go into something, what I’m
0:14:42 looking for highest quality of evidence is first off, do we have some meta-analyses on
0:14:43 this topic, right?
0:14:47 I want to just explain for the general listener what a meta-analyses is.
0:14:49 Just a kind of top contour.
0:14:50 Absolutely.
0:14:54 So a meta-analysis is basically where you’re trying to compile studies that ask similar
0:14:59 questions and look at what is the overall effect?
0:15:02 Do we have a consensus in the literature?
0:15:06 And usually they’re going to show some kind of force plot of all these studies.
0:15:11 And however, far right or left of the center line is kind of giving you an idea of how
0:15:13 powerful the effect was in that study.
0:15:18 And then you can see the confidence intervals in terms of how much variability there was.
0:15:22 And then you can see the thickness of the dot on there, which shows how much it contributed
0:15:26 to the overall analysis by usually how many subjects were in it.
0:15:27 Right.
0:15:31 One study with 10 subjects would have a very small dot compared to a subject with 500 subjects.
0:15:32 Exactly.
0:15:37 And so you’re trying to, now you can do a bad meta-analysis based on inclusion criteria,
0:15:39 you know, and that’s where it’s important to look at.
0:15:44 But let me give you an example of a meta-analysis I cite pretty frequently.
0:15:48 The inclusion criteria is very important to make sure that you answer the question that
0:15:49 you want to answer.
0:15:54 And I say this when you’re reading scientific studies, I’m like, listen, just because there’s
0:15:59 a headline in even a paper, just because the conclusion says something, that is the author’s
0:16:00 opinion.
0:16:06 And you need to check to see, did they actually test what they’re talking about and are the
0:16:09 tests they use valid, right?
0:16:14 So this meta-analysis was looking at low, lower carb diets versus higher carb diets
0:16:16 or low fat diets.
0:16:20 And the inclusion criteria, this was done by Kevin Hall of the NIH back in 2017, I’m
0:16:22 going to say.
0:16:28 And I thought he did a great job at the inclusion criteria, which was we’re only going to include
0:16:32 controlled feeding trials where the food is provided to participants, because obviously
0:16:36 we know the limitations of, you know, free living studies with nutrition.
0:16:37 Right.
0:16:38 Self-report.
0:16:39 People sneak.
0:16:41 People forget.
0:16:45 We are going to make sure that these studies equated calories.
0:16:48 For the reasons we talk about, you got to compare apples to apples, right?
0:16:53 So a lot of studies will come out saying fasting produced more fat loss, low carb produced,
0:16:57 but then they didn’t control calories and it’s very likely these people just ate less.
0:17:01 So they controlled calories and they controlled protein, which is also important because protein
0:17:04 changes the composition of weight loss.
0:17:06 Protein has a thermic effect.
0:17:08 Protein increases lean mass retention.
0:17:12 So that can change how much fat you lose.
0:17:16 And I think that also had a requirement of like a minimum of four weeks, right?
0:17:24 And the outcome was looking at changes in fat mass, not fat oxidation, not energy expenditure.
0:17:28 It actually looked at the outcome that they cared about and they showed no difference,
0:17:29 right?
0:17:35 So I thought, well, that’s a very well done meta analysis because the inclusion criteria
0:17:39 make a lot of sense for the question that they want to answer, which is not, is one
0:17:44 diet easier to stick to, not, is it, you know, more practical?
0:17:50 The question was mechanically, do these diets produce differences when we’re comparing apples
0:17:52 to apples in actual fat loss?
0:17:54 And the answer was no, right?
0:18:00 So and then when you look at the, the other meta analyses that have been done, they tend
0:18:02 to kind of support that, right?
0:18:06 So the first thing I’m going to look at is, all right, these meta analyses tend to be
0:18:09 looked at as kind of the highest form of evidence, right?
0:18:13 Because you’re compiling a bunch of different studies, which listen, we know there are bad
0:18:15 studies that get done.
0:18:19 I think the amount of studies that get like just straight up faked is probably much lower
0:18:23 than people think, but one hopes, but yeah, I would agree.
0:18:27 I think that people make errors.
0:18:32 I do think that a lot of quote unquote bad papers or let’s just say false conclusions
0:18:39 arise from elimination of data that did not fit the person’s desired outcome.
0:18:42 And the reason I say that is I think it’s impossible to control for.
0:18:47 So you’ve got the student or postdoc doing the experiment, the results don’t come out
0:18:49 the way they would have preferred.
0:18:54 And then there, let’s just say I’ve observed before never in my laboratory, fortunately,
0:19:00 but cases where people come up with reasons why that particular experiment wasn’t valid
0:19:05 because the mice were initially sick or the drug, the lot of drug that they used wasn’t,
0:19:07 it was heading towards expiration.
0:19:12 They come up with reasons to exclude rather than outright data fabrication where people
0:19:15 literally create results that aren’t there.
0:19:19 And there are a number of different examples throughout history that where people have
0:19:22 done that, but I like to think that those are more rare.
0:19:23 I think that’s probably pretty small.
0:19:24 My experience is the same as you.
0:19:29 I didn’t see much of that or I never saw it observed.
0:19:34 Usually end up reading about that in the form of retractions in journals that come out nowadays
0:19:38 more close to the publications because of AI’s ability to scan images and things of that
0:19:39 sort.
0:19:48 I think usually if I see a paper and the conclusion just straight up I go, “Oh, I don’t know about
0:19:49 that.”
0:19:54 When I go in and I read the methods and I read how they analyzed it and I read how they
0:19:59 measured things, 99% of the time I walk away and go, “Okay, I’m not surprised they found
0:20:00 what they found.”
0:20:07 Because again, a lot of, and this does happen and it shouldn’t, but a lot of studies are
0:20:10 set up to kind of find what people want to find.
0:20:12 You can bias things in a certain way.
0:20:17 Well and what nobody talks about where it’s not discussed enough is that a lot of times
0:20:23 the way the paper is written poses a question after the results are in.
0:20:27 And this is a really a not correct way to do science.
0:20:35 In clinical trials, one has to wager a hypothesis from the outset and you go test that hypothesis.
0:20:36 You’re not asking a question.
0:20:38 You’re saying what you’re going to measure.
0:20:39 Right, exactly.
0:20:44 Whereas in more typical laboratory science, people will design an experiment, they have
0:20:49 hypotheses, but then depending on how the experiments work out or don’t work out, oftentimes
0:20:52 they’ll change the question, they’ll modify the hypotheses.
0:20:59 And one would, as a reader, as a journal, as a reviewer, one will never know.
0:21:04 And so that’s a slight of hand that is, I would say, unfortunately is very common in
0:21:06 better science.
0:21:11 But I will say, very rarely do I say this was a bad study, often what I’ll say is, I
0:21:15 don’t agree with their conclusion based on their data and their design, but the data
0:21:16 is the data.
0:21:22 I was just very fortunate, again, to my PhD advisor, I have so much gratitude, because
0:21:26 he just right away was like, “Hey, if we’re wrong about something, that’s fine.”
0:21:33 And I’ll give you an example of how results can seem to conflict, but how things are designed.
0:21:36 We actually wanted to test, does protein quality make a difference?
0:21:43 And we wanted to look at it at not low, but just kind of like RDA levels of protein.
0:21:46 And we saw that protein quality did make a difference at those levels of protein.
0:21:49 But if you look at experiments where people are feeding like high levels of protein, like
0:21:56 1.6 to 2 grams per kilogram of body weight, you don’t really see much difference in lean
0:22:00 mass or protein synthesis with looking at different protein sources.
0:22:04 Well, that’s because it’s much more regulatory on a low end, because you’re closer to those
0:22:07 thresholds that trigger that signaling.
0:22:14 And so we wanted to show at that level that it made a difference, but then we also acknowledged,
0:22:17 “Okay, at this level, it probably doesn’t make as much of a difference.”
0:22:20 But people can read those things and say, “Well, I don’t believe studies because they’re
0:22:24 conflicting, but no, when you read how it was designed, I can easily…”
0:22:27 Like I remember there was somebody sent me a study and said, “Well, how does this fit
0:22:28 with your data?”
0:22:32 Which they were comparing rice versus whey protein and found that both stimulated protein
0:22:33 synthesis to the same degree.
0:22:36 And I said, “Well, they used 40 grams of protein.
0:22:40 If you get protein high enough, you can max out protein synthesis regardless of the form
0:22:42 of protein you’re using.”
0:22:45 And so that’s just like one of those examples, right?
0:22:50 So when I’m looking through this stuff, I’m looking at, “Okay, those there seem to be
0:22:56 a consensus in the data, and then is it like in these meta-analyses, does the inclusion
0:22:57 criteria make sense?”
0:23:03 And then if there’s no real agreement amongst the meta-analyses, then I’m looking at, “Okay,
0:23:08 what do the most tightly controlled studies show, like in the randomized controlled trials?”
0:23:11 And then I’m kind of like basing the opinion off that.
0:23:18 But the hierarchy of evidence, the pyramid, you got meta-analysis, systematic reviews,
0:23:23 randomized controlled trials, you have cohort data, epidemiology, and then animal studies
0:23:27 tend to get kind of lumped in together, and then you got like case studies and so on and
0:23:28 so forth, right?
0:23:30 And so all that stuff is valid.
0:23:31 It’s all valid.
0:23:38 I think where I spend a lot of time on social media is, for example, I’ll give you a great
0:23:44 example, someone saying, “Well, you don’t want to eat cruciferous vegetables because
0:23:48 they have isocyanthanates in them, which can bind to iodine, and that is going to impair
0:23:53 your thyroid function, lower your metabolic rate, and cause you weight gain.”
0:23:58 And so that’s a pathway, that’s a mechanism.
0:23:59 Is it possible?
0:24:00 I suppose it is possible, right?
0:24:02 That pathway does exist.
0:24:04 Iodine is important for thyroid function.
0:24:07 Isocyanthanates do bind to iodine.
0:24:13 You can take any food, even organic food, and you can find a compound in it, that if you
0:24:18 fed it in a high dose, it would have weird effects, right?
0:24:24 And so the question is not, if you eat something, are there compounds in it that maybe activate
0:24:25 negative biochemical pathways?
0:24:28 The question is, what is the overall outcome?
0:24:34 And so when these pathways are promoted, versus, let’s see if we actually have randomized
0:24:38 control trials in humans that measure what we actually care about.
0:24:42 And so we do have, like in that particular case, we have randomized control trials looking
0:24:46 at, okay, cruciferous vegetable intake and thyroid function, and there’s no difference
0:24:47 in the outcome.
0:24:52 And so what that says, and then no difference in BMR, and then actually people who eat more
0:24:55 cruciferous vegetables tend to be a little bit leaner, but that could be a little bit
0:24:58 of healthy user bias and they’d probably just eat less calories because they’re more satiated.
0:25:02 But it’s certainly not going the opposite direction, right?
0:25:10 And so the point is, again, if an outcome exists, there is absolutely a mechanism to
0:25:12 explain it.
0:25:15 But just because a mechanism exists does not mean you’re going to produce an outcome.
0:25:20 And I got exposed to this very early because I cut my teeth on the bodybuilding message
0:25:25 boards back in the day, where it was a bunch of nerds arguing with each other, mostly who
0:25:31 had no background arguing, but there were some actual, like, sports scientists and professors
0:25:33 who would get on those every once in a while.
0:25:35 This was before social media existed.
0:25:40 And I remember I was in biochemistry class, this is 2003, and they’re talking about how
0:25:45 caffeine inhibits glycogen phosphorylase, which is a mechanism, and it exists.
0:25:48 Caffeine inhibits glycogen phosphorylase.
0:25:53 And so I made this post where I, on the forums, I said, “Well, we should be having caffeine
0:25:57 after a workout then because it’ll help with glycogen resynthesis, because it’ll keep,
0:26:00 you know, glycogen phosphorylase from breaking down glycogen.”
0:26:05 And somebody came in and said, “You’re really like zooming in on a blade of grass instead
0:26:08 of zooming out and looking at the forest, right?
0:26:12 And biochemists, I was guilty of this, and biochemists, by trade, we get very focused
0:26:14 on pathways.
0:26:17 But if you think about what caffeine does overall, activates the sympathetic nervous
0:26:23 system, its function is to, like, you’re liberating fuel.
0:26:27 And some people, when they take caffeine, actually have a rise in blood glucose.
0:26:32 So that is, the outcome is actually counter to what that biochemical pathway is.
0:26:37 And so we’ve got to be really careful with how we promote these biochemical pathways.
0:26:41 I mean, I did a really funny post on Twitter where myself and Joseph Sundell, I’m not sure
0:26:44 if you’re familiar with him, he’s a cancer biologist, great guy.
0:26:45 Yep.
0:26:46 And we were joking back and forth.
0:26:47 I said, “You know what?
0:26:53 I bet I could, like, come up with a pathway to get people to eat poop.
0:26:57 Like, I can make a compelling argument for just eating poop.”
0:27:00 And then he goes, “I bet, I’ll take that bet.”
0:27:03 And I’m like, “Okay, let’s give it a shot.”
0:27:07 So I’m like, “What is some of the most common compounds in human fecal matter?”
0:27:13 And one of them is butyrate, right, which is a short chain fatty acid produced by fermentation.
0:27:14 Butyrate.
0:27:18 And so I did this post where I’m like, “Here’s why you should eat poop to lose fat.”
0:27:19 Butyrate increases fat oxidation.
0:27:25 I think it activates brown fat, increases insulin sensitivity, decreases inflammation.
0:27:31 It’s been shown to actually ameliorate the development of obesity in studies.
0:27:33 And I cited all these PubMed ideas.
0:27:38 Now what I didn’t tell people was those are all mostly in rodents, right?
0:27:41 And it’s giving an amount of butyrate that you’d need to eat about 50 to 100 pounds of
0:27:43 fecal matter a day in order to get, right?
0:27:47 This is sounding like a worse and worse idea by the moment.
0:27:52 But that is very similar to a lot of the content that is out there, which is find isolated
0:27:58 compound, scare people or promote it to be the best thing ever, and then link it to an
0:27:59 outcome.
0:28:04 And then sometimes you can tie an epidemiology with it as well to support whatever you want.
0:28:09 But again, I’m not saying I do things in my training and my nutrition that don’t have
0:28:12 randomized control trials to support, right?
0:28:13 They don’t really have anything to support.
0:28:19 It’s just, it’s how I’ve kind of fallen into doing things.
0:28:20 So that’s okay.
0:28:25 But what I wouldn’t do is come out and say, “What I do is the best thing ever.”
0:28:30 And here’s why, especially if there was human randomized control trials to the counter.
0:28:32 That is the biggest thing, right?
0:28:35 If we have human randomized control trials and they’re going the opposite direction of
0:28:40 a case study or an observation, there’s a reason human randomized control trials.
0:28:44 I scream about them all the time and why they’re considered the gold standard of evidence.
0:28:48 When we look at cohort data, you’re just observing people.
0:28:49 There’s no…
0:28:51 Maybe explain what cohort data are.
0:28:52 Okay.
0:28:53 Is it comparing two groups?
0:28:54 Sure.
0:28:56 So cohort data, you’re comparing groups, but you’re not having an intervention.
0:28:59 So you’re tracking them over the course of however, what period of time.
0:29:02 A lot of cohort studies like looking at cardiovascular disease, cancer…
0:29:03 Yeah.
0:29:07 Again, these people decided to be, let’s just say, omnivores.
0:29:08 On the board.
0:29:09 Yeah.
0:29:10 Those are some of the classic experiments, right?
0:29:12 And then they weren’t assigned to this experiment.
0:29:14 They agreed to join the experiment.
0:29:16 They’ve been eating this way for a while.
0:29:18 You ask them a bunch of questions.
0:29:23 And you look at, okay, over 10 years, over 20 years, who gets whatever more often or
0:29:25 less often, right?
0:29:32 And then we try to figure out and calculate, okay, what’s the effect and is this real?
0:29:39 The problem is, you have a lot of bias with those sorts of studies, meaning people don’t
0:29:42 do single habits.
0:29:44 They don’t isolate habits.
0:29:48 I actually put up a reel the other day from my appearance on Stephen Bartlett’s podcast
0:29:52 where he said, “If I want to fix my diet, I go to the gym,” because a lot of people
0:29:53 do that.
0:29:56 If they’re training in the gym, they don’t want to waste their effort by having a subpar
0:29:57 diet.
0:30:00 Now, in reality, eating a healthy diet is more important if you’re not going to the
0:30:01 gym, right?
0:30:05 Because at least you’re getting something, but people do this habit coupling.
0:30:08 And so it’s really hard to disentangle those sorts of things.
0:30:14 Now, the reason that human randomized control trials are important is if you’re designing
0:30:22 an experiment and you randomize what you are doing by randomly assigning people to groups,
0:30:29 you’re washing out that bias because you can assume that whatever inherent characteristics
0:30:32 that might be coupled to whatever you’re going to try are going to be randomly distributed
0:30:35 and evenly distributed across the groups.
0:30:39 Therefore, we say human randomized control trials are kind of what’s needed to establish
0:30:46 causation because by randomizing, you can assume whatever differences are observed between
0:30:53 the groups are due to your treatment and not due to random chance or data artifacts.
0:30:59 Now, randomized control trials, especially nutrition, have very strong limitations, which
0:31:05 is you can’t do a randomized control trial for 30 years.
0:31:08 I think the longest randomized control trial I’ve heard about in nutrition is like two
0:31:09 years long, right?
0:31:13 And even then, it’s not going to be a very tightly controlled randomized control trial.
0:31:17 I mean, and if you’re talking about like the tightest level of control, like a metabolic
0:31:23 ward study, four, six weeks, maybe, because you’re keeping people in food jail.
0:31:26 And I think where some of this confusion comes from is I think people think that there’s
0:31:30 just like this pool of people waiting around to be selected for experiments like, “Yes,
0:31:31 I’m ready.
0:31:32 I’ve been waiting here.”
0:31:36 No, there are people like you, like me, like just the average person walking down the street
0:31:40 who saw a flyer and goes, “Okay, I’ll volunteer for that.”
0:31:44 And the more control you try to establish over their lives, the less likely they are to do
0:31:45 it.
0:31:47 And you’ve probably got to pay them.
0:31:51 I don’t know anybody who would do a metabolic ward study without getting paid for it.
0:31:56 I mean, you’re basically giving up four or six weeks of your life to go do that.
0:32:02 And so while I love human randomized control trials, for some things they’re not always
0:32:03 appropriate.
0:32:07 For example, if you’re trying to look at heart disease and you want to do a one-year human
0:32:14 randomized control trial, looking at, say, saturated fat LDL cholesterol, those sorts
0:32:18 of things, well, how many people have heart attacks within one year after age 60?
0:32:20 I mean, it’s going to be a really, you’re going to look for really small differences
0:32:23 between really small numbers, right?
0:32:27 And the problem with that is you have no idea about their diet, 40 years leading up to that.
0:32:32 And we know, based on now the Mendelian randomization trials, that the risk of LDL is more of like
0:32:34 a lifetime exposure risk.
0:32:37 It’s not just in this narrow sliver of time.
0:32:43 And so I love human randomized control trials, but it’s also, I try to tell people, never
0:32:48 turn your brain off just because something gets published in a certain journal, just
0:32:54 because a certain researcher said something, just because it was a certain design, it doesn’t
0:32:56 make it infallible, okay?
0:33:00 Science is perfect, science is perfect, science is what is.
0:33:02 But it’s done by humans.
0:33:08 And humans are fallible, imperfect people with their own personal beliefs and biases.
0:33:15 And that’s why I look at consensus of data first, because yeah, you could, maybe some
0:33:18 of experiments got faked or maybe they had.
0:33:22 But when it’s done over, let’s take something like creatine monohydrate, right?
0:33:28 You have thousands of experiments done over decades of time in hundreds of different
0:33:34 labs with many different funding sources in bunch of different countries under a bunch
0:33:36 of different conditions.
0:33:37 It works, right?
0:33:42 Like if you go to consensus and you type in, does creatine build muscle?
0:33:44 It’s like 92% yes.
0:33:45 Which is crazy.
0:33:50 Right, consuming five to 10 grams of creatine monohydrate per day is going to benefit strength
0:33:54 and muscle mass and likely cognition to some extent.
0:33:55 Yeah.
0:33:56 Yeah.
0:33:59 I’d like to take a quick break and acknowledge our sponsor AG1.
0:34:03 By now, many of you have heard me say that if I could take just one supplement, that
0:34:05 supplement would be AG1.
0:34:09 The reason for that is AG1 is the highest quality and most complete of the foundational
0:34:11 nutritional supplements available.
0:34:15 What that means is that it contains not just vitamins and minerals, but also probiotics,
0:34:20 prebiotics, and adaptogens to cover any gaps you may have in your diet and provide support
0:34:22 for a demanding life.
0:34:25 For me, even if I eat mostly whole foods and minimally processed foods, which I do for
0:34:30 most of my food intake, it’s very difficult for me to get enough fruits and vegetables,
0:34:34 vitamins and minerals, micronutrients, and adaptogens from food alone.
0:34:38 For that reason, I’ve been taking AG1 daily since 2012 and often twice a day, once in
0:34:42 the morning or mid-morning and again in the afternoon or evening.
0:34:47 When I do that, it clearly bolsters my energy, my immune system, and my gut microbiome.
0:34:51 These are all critical to brain function, mood, physical performance, and much more.
0:34:56 If you’d like to try AG1, you can go to drinkag1.com/huberman to claim their special
0:34:57 offer.
0:35:01 Right now, they’re giving away five free travel packs plus a year’s supply of Vitamin
0:35:02 D3K2.
0:35:10 Again, that’s drinkag1.com/huberman to claim that special offer.
0:35:12 I realize I’ve been on a long diet trip.
0:35:13 No, no.
0:35:14 I wouldn’t even call it a diet trip.
0:35:18 I think for those listening, this is pure gold because never before, certainly on this
0:35:25 podcast or other podcasts, has anyone ever really spelled out how to discern differences
0:35:28 in quality of evidence.
0:35:31 It’s mostly a free world, most places.
0:35:35 People can do what they want, but I think they need to decide what their thresholds
0:35:36 are for quality.
0:35:37 Yeah.
0:35:40 I think the one other thing I’ll tell people is, I saw this the other day.
0:35:43 I saw somebody post, I think it was a comment on one of my posts.
0:35:44 I actually commented back.
0:35:51 They said, “I know I can trust you and I just, whatever you say, I know I can take it to
0:35:52 the bank.”
0:35:58 I said, “I appreciate that, but I am a flawed human like anybody else.
0:36:00 Please don’t turn your brain off.”
0:36:04 One of the things I’ve really tried to do now in this stage of my career is I want to
0:36:10 teach people how to think because if I just give you the information and I’m giving you
0:36:18 a fish, great, but I’d rather you understand how I came to these conclusions.
0:36:23 You can see my logic and how it tracks, and then you can start applying it elsewhere.
0:36:28 One of the things I say to people is I’m like, “If you want a quick and dirty hack for
0:36:33 no one who to follow, try not to listen so much to exactly the information people say,
0:36:36 but listen to how they say it.”
0:36:40 I was just telling you, I was on a podcast the other day where I said, “Here’s this
0:36:41 study.
0:36:46 I might butcher the details and if I get the math wrong, if experts out there want to comment
0:36:49 and correct me, please do that.”
0:36:55 That is a way of talking about something where you’re saying, “Hey, I could get this wrong
0:36:57 or hey, I might be uncertain.”
0:37:04 That’s very different than saying just hard, pure, real experts don’t really talk like
0:37:05 best, worst, always, never.
0:37:09 They don’t really use words like that.
0:37:13 One of my favorite phrases that I tell people, it’s actually from an economist named Thomas
0:37:19 Soule, he said, “There are no solutions, there are only trade-offs.”
0:37:24 For example, there’s data out there that if you lower saturated fat, it may lower your
0:37:29 testosterone, but there’s also data out there that saturated fat raises LDO, which is an
0:37:32 independent risk factor for cardiovascular disease.
0:37:35 Well, there’s trade-offs there.
0:37:36 What do you value more?
0:37:40 I would argue that probably the decline in testosterone isn’t really physiologically
0:37:46 meaningful for most people, but again, there’s not a good or bad.
0:37:47 There’s trade-offs.
0:37:52 I think when people get talking about biochemical pathways, one of the things I really try to
0:37:56 hone in on is, “Hey, there’s not really good or bad biochemical pathways either.
0:37:58 All these things exist for a reason.”
0:38:02 One of the things popular is, “Inflammation, inflammation.”
0:38:05 I’m like, “Hey, you know inflammation does some things that we really need to.
0:38:07 You just don’t want no inflammation.
0:38:10 It’s actually an important physiological process.
0:38:13 You don’t want it to run away, for sure.”
0:38:21 Again, I just give my PhD advisor a lot of credit of, he’s like, “Know what you know,
0:38:26 but always question everything.
0:38:31 Even the things we feel most fundamentally are true,” because that is the job of a good
0:38:32 scientist.
0:38:36 I’ll give you one more story and then we’ll move to another thing.
0:38:40 When I did my first experiment, well, actually, sorry, no, this has been like my 15th experiment
0:38:44 because my first 14 blew and didn’t work.
0:38:46 That’s a typical graduate career.
0:38:47 Yes.
0:38:50 Again, very patient man, very supportive.
0:38:54 I honestly cannot give him enough credit.
0:39:00 If you look at the people that came out of that lab, a lot of studs.
0:39:07 I did an experiment looking at complete meal with whey protein ingestion and how long the
0:39:09 duration of muscle protein synthesis was.
0:39:14 Because most people measured at 60 or 90 minutes, like the snapshot post-pranduly for protein
0:39:18 synthesis looking for a peak, and we’re like, “Is that really where the peak is?
0:39:19 We don’t know.
0:39:21 We’re basing this off of a purified solution.
0:39:25 Let’s do a duration experiment.”
0:39:29 My hypothesis was, however long blue scene is elevated in the blood is going to be how
0:39:34 long protein synthesis stays up.
0:39:39 When we got the data back on protein synthesis, protein synthesis had come up, peaked at 90
0:39:42 minutes, and by three hours had come back down to baseline.
0:39:45 I went to run the plasma amino acids and I’m like, “Okay, well, this is what we’re going
0:39:47 to see.”
0:39:49 That’s not what we saw.
0:39:54 Plasma amino acids not only were still elevated, they were maxed out or plateaued at the highest
0:39:59 level they would be at three hours, where protein synthesis was back to baseline.
0:40:02 I said, “Okay, well, it’s got to be mTOR signaling.
0:40:05 mTOR signaling’s got to be turning off or something’s happening.”
0:40:09 Nope, mTOR signaling was still elevated.
0:40:13 We saw this through a phosphorylation of the binding protein for UBP-1, which is a proxy
0:40:16 for mTOR activation.
0:40:21 Then I said, “Okay, well, maybe leucine isn’t getting into the cell.
0:40:22 Maybe that’s why.”
0:40:26 We looked at intracellular leucine, followed the exact path of plasma leucine.
0:40:29 Then I kept rerunning the plasma data over and over.
0:40:31 I probably ran it five times.
0:40:34 Layman finally calls me into his office one day and he goes, “So where do we stand with
0:40:36 this duration experiment?”
0:40:38 I said, “Yeah, it’s almost done.
0:40:43 I’ve got to run the data again because the plasma data’s got to be wrong.”
0:40:49 I saw his little eyebrow go up and he goes, “Why do you think that?
0:40:50 Let me see your data.”
0:40:53 He goes, “Your standard air bars are good.
0:40:56 This looks to be relatively tight data.
0:40:57 How’s your technique?”
0:41:02 I’m going through all the steps to analyze plasma amino acids.
0:41:05 It’s not like CSI, by the way, everybody.
0:41:07 You don’t just take a pipette, put something in a centrifuge, and all of a sudden you get
0:41:08 back data.
0:41:11 There’s many steps in here.
0:41:20 I showed him all that and he goes, “It sounds like you are trying to get the data to fit
0:41:21 your conclusion.
0:41:27 What you need to do is change your conclusion to fit the data.”
0:41:33 That one line, again, it just opened my whole world up to one.
0:41:35 If I’m wrong, okay, cool.
0:41:39 I care more about getting the right answer than being right.
0:41:43 That’s why we were talking earlier, I’m like, “There’s so much stuff that I just don’t
0:41:44 believe.
0:41:46 I want to see 10, 20 studies before I go, ‘Yeah.'”
0:41:53 The other thing I’ll tell people is, “Hey, I don’t plant my flag real strong very often.
0:41:59 When you see me do it, I’m not saying I’m not fallible, but if you see me do it, you
0:42:03 probably should pay attention because I don’t usually do that.”
0:42:07 I love that description, but now my curiosity is peaked and you’ve got to tell me.
0:42:12 So if 90 minutes after ingesting protein, protein synthesis peaks, and then it drops
0:42:17 to baseline at three hours, but loosing one of the key amino acids and mTOR, which is
0:42:22 in the pathway of cellular growth and protein synthesis, are still elevated at three hours,
0:42:24 what is the conclusion that explains the discrepancy?
0:42:29 Yeah, so we actually looked for this for years.
0:42:31 So a few things, there was some other studies that supported that.
0:42:33 We called it a refractory response.
0:42:37 Actually, we didn’t name it that, there’s another lab named it that.
0:42:43 Probably that protein synthesis was becoming a refractory to the signal for protein synthesis.
0:42:47 So just for real quick, I’m going to try and explain this easily.
0:42:52 So protein synthesis, this sounds like probably a very abstract thing, but it’s how your
0:42:53 body makes more protein.
0:42:57 And whether it’s in skeletal muscle, whether it’s in the liver, whatever, you have your
0:43:00 DNA, which is your genetic code, right?
0:43:04 And then that gets transcribed to an mRNA.
0:43:07 By the way, I’m leaving out a lot of steps here, but just bear with me.
0:43:13 That mRNA gets translated by a ribosome into a polypeptide chain or a protein.
0:43:19 So a ribosome is basically attaching to the mRNA and then based on the mRNA sequence is
0:43:21 bringing in amino acids to match that sequence.
0:43:26 So all the proteins in your body are coded for in your DNA, right?
0:43:34 So when it comes to this process, there’s a complex called EIF4F, which acts as a scaffold
0:43:37 for the ribosome to hook on to the mRNA.
0:43:44 And EIF4F, the formation of it, is basically rate limited by the association of two proteins
0:43:47 called EIF4E and EIF4G.
0:43:54 And EIF4E is bound by a binding protein, 4EBP1.
0:43:59 And when you stimulate, when leucine stimulates mTOR, mTOR stimulates the phosphorylation
0:44:05 of 4EBP1, which makes it unavailable for binding with EIF4E.
0:44:07 It can bind to EIF4G.
0:44:13 That EIF4F complex can be made, brings the ribosome onto the mRNA, and now it can read,
0:44:14 it can translate it.
0:44:18 So there’s a little cellular biology lesson for you.
0:44:21 Yeah, and if people didn’t follow that, don’t worry about it.
0:44:24 What Lane’s describing is that the presence of a bunch of molecules involved in protein
0:44:29 synthesis is necessary but not sufficient for the protein synthesis.
0:44:31 A few other things have to happen.
0:44:35 And apparently, those other things are not happening after 120 minutes.
0:44:38 So another lab called it the muscle full effect.
0:44:44 Basically, the idea is once you’ve initiated that signal, it kind of runs and then it’s
0:44:46 done.
0:44:49 And just pounding more amino acids into the system is not going to further stimulate.
0:44:55 In fact, there was a study done back in, I think it was 2001 by, I want to say by, Rennie,
0:44:57 another very well-known protein lab.
0:45:01 And they infused essential amino acids for six hours and looked at skeletal muscle protein
0:45:02 synthesis.
0:45:06 And they found it went up and then came back down by two hours and then never went back
0:45:08 up, right?
0:45:09 Good experiment.
0:45:10 Yeah, very interesting.
0:45:13 So we looked at a bunch of different things.
0:45:18 The only thing we found that perhaps explained it a little bit, and I’m sure there’s other
0:45:23 labs that would argue with me on this, and again, this is in rat skeletal muscle, which
0:45:25 by the way is a good model for human protein metabolism.
0:45:31 But still, we looked at intercellular ATP levels and actually found that they were declining,
0:45:34 kind of in concert with the decline in muscle protein synthesis.
0:45:37 And muscle protein synthesis is an ATP dependent process.
0:45:42 But the process of protein turnover is energetically expensive.
0:45:46 It’s one of the reasons that protein has a higher thermic effect of food.
0:45:54 And so our hypothesis was perhaps by the effect of protein stimulating protein synthesis to
0:46:00 start this machinery is energetically expensive enough that eventually you kind of run out
0:46:01 of steam.
0:46:08 And so you have the signal there, but it just kind of ends, right?
0:46:11 Now there have been other experiments like Jordan Traumlin just published a paper a few
0:46:17 months ago that got a bunch of feedback of 100 grams of protein after a resistance training
0:46:23 exercise and saw that it was basically like a lot more of it was used than we thought would
0:46:24 be used, right?
0:46:30 Because for many decades it has been purported, believed and propagated that the maximum amount
0:46:36 of protein that you can utilize after a meal is 30 grams and became the holy number.
0:46:44 And this study essentially showed that more than 30 grams can be used, not just as energy,
0:46:48 but for the sake of protein synthesis in muscle, correct?
0:46:52 And how did that study land with you, given that it’s one study without going into all
0:46:57 the details, did that inspire you to change anything about your protein intake after training?
0:47:04 So what I tell people is I don’t make big shifts in my opinions based on single studies.
0:47:06 Yeah, why does that not surprise me?
0:47:08 It shimmies me a little bit, right?
0:47:13 And even before that study came out, what I had said is, I think protein distribution
0:47:18 matters, but I think it matters much, much less than total protein intake per day.
0:47:21 Because all we need to do is look at some of these resistance training studies with intermittent
0:47:27 fasting, where people are eating all their protein in an eight-hour window, and theoretically
0:47:31 you would think they would get less muscle growth, especially based on this refractory
0:47:35 data because less time is to stimulate.
0:47:38 But at least in the studies at a Grant Tinsley’s lab, I think there’s two studies that were
0:47:40 very well done where we don’t see that.
0:47:46 Now, important to point out, they trained during their phoenix window and they made sure they
0:47:51 ate three high-quality, high-protein meals during that eight-hour time.
0:47:56 So at least in that context, there was no difference in the amount of lean mass gained
0:47:59 between intermittent fasting groups versus continuous feeding groups.
0:48:04 And in the continuous feeding groups, do you recall what duration they were eating their
0:48:05 meals over?
0:48:08 Was it probably 12 hours or so?
0:48:12 I don’t recall specifically, but I don’t recall an actual defined time.
0:48:13 I’d have to go back and look at it.
0:48:14 More than eight hours.
0:48:15 For sure.
0:48:21 I’m so glad we’re landing here because my first, let’s just call it sort of operational
0:48:28 or actionable question, which came from, you know, asking on social media for questions
0:48:35 for you, was many, many people, if not in the thousands, asked how to make sure that they’re
0:48:38 getting enough protein if they’re doing something like intermittent fasting.
0:48:41 And I myself fall into this category.
0:48:44 I don’t do it for any specific purpose.
0:48:48 This was long before Sachin Panda started doing his work on time-restricted feeding,
0:48:49 aka intermittent fasting.
0:48:53 But I don’t tend to want to eat any food until about 11 a.m.
0:48:57 Occasionally, I wake up hungry like this morning and I had, you know, some eggs.
0:49:02 I was particularly hungry, but I think that’s representative of a lot of people.
0:49:04 I want hydration and caffeine in the morning.
0:49:08 I want to train in the morning and then I want to eat pretty soon after I train.
0:49:13 But what that means is that I’m eating during an eight to nine-hour feeding window.
0:49:18 And if I only manage two meals in there in a snack and I can only assimilate, or excuse
0:49:24 me, I can only put 30 grams of protein per meal toward protein synthesis.
0:49:28 We have to be careful not about using it for energy, but toward protein synthesis.
0:49:34 Does that mean that I’m not going to hit my target of one gram of protein per pound of
0:49:36 desired lean body mass because I’m 100 kilograms.
0:49:38 I weigh about 220 pounds.
0:49:43 I can easily eat 220 grams of protein in a nine-hour period like give me three rib eyes.
0:49:44 I’ll eat all three.
0:49:46 I love rib eye steak, right?
0:49:50 But the question is, can I use that?
0:49:54 So and I’m going to bring this background to that particular experiment.
0:50:01 So over time, and when I left grad school, my position was that it matters.
0:50:03 Protein distribution matters.
0:50:05 So I’ll give you the straight down the line scientific answer and then I’ll give you,
0:50:09 if you inject me with true serum, what I really think answer.
0:50:12 And so we did an experiment, again, in rats.
0:50:18 We fed them completely same diets, same total calories, protein, carbs, fats.
0:50:22 But in one group, they got that pretty much evenly across three meals.
0:50:25 In the other group, 70% of their protein was coming at their last meal.
0:50:31 And then the other two meals were like 15% protein, 15% of their daily protein.
0:50:37 And 11 weeks, again, 11 weeks out of a rat’s life, rodents live 18 to 24 months.
0:50:40 That’s a big chunk of their life, right?
0:50:46 And we did see about a 5% to 10% difference in the weights of the hind limbs in terms
0:50:47 of muscle mass.
0:50:48 In what direction?
0:50:51 Favoring equal distribution, right?
0:50:56 Now again, hard to repeat that study in humans, right?
0:50:58 And for the duration it’s done.
0:51:03 So I came out saying, you know what?
0:51:05 That’s actually less than I thought we’re going to, I thought we’re going to find bigger
0:51:09 differences than that, you know, because, I mean, if you’re thinking about number of
0:51:14 times you’re stimulating protein synthesis, I mean, one per day versus three per day,
0:51:18 I mean, shouldn’t there be like a pretty significant difference there?
0:51:20 And it was, I mean, it reached the level of significance.
0:51:24 But again, I thought the effect size was smaller than I thought.
0:51:28 And so I kind of walked out saying, you know what, total protein intake is the most important
0:51:30 thing per day.
0:51:36 And then if you can distribute it relatively evenly, that’s maybe the last 5% to 10%, right?
0:51:40 And you’ve seen some human studies where it seems to matter, most seem to show it doesn’t
0:51:42 matter, really matter that much.
0:51:43 Here’s what I think.
0:51:47 If you’re measuring an outcome like lean mass, that doesn’t change much in eight weeks,
0:51:50 unfortunately, very small differences.
0:51:55 And so I think it’s going to be hard to detect that.
0:52:00 But what I’ll tell people is, if you asking, can you build muscle intermittent fasting?
0:52:01 Absolutely.
0:52:04 Can you build a lot of muscle?
0:52:05 Probably.
0:52:11 If you are a bodybuilder, specific population, or if your goal is to be the most muscular,
0:52:16 strongest human being you can possibly become, I think you’re probably better off not doing
0:52:25 intermittent fasting just because those last, that last 5% may make a big difference and
0:52:29 you’re never going to be able to pick that out of a human randomized control trial in
0:52:30 eight weeks.
0:52:31 At least I don’t think you will.
0:52:38 And so again, I don’t have any human data to really back that up, but just based on
0:52:43 what I know about signaling and the effects we saw on animals, that’s kind of our recommendation.
0:52:45 But most people don’t fall in that category.
0:52:48 Most people are just worried about, “Hey, I want to look good, build a little bit of
0:52:49 muscle.”
0:52:50 Intermittent fasting is a perfectly fine tool for doing that.
0:52:55 I will say, obviously, we haven’t studied some of the more extreme forms of fasting in
0:52:56 terms of building muscle.
0:53:02 The 16-8 has been studied, but I’m thinking of a study that was done without resistance
0:53:05 training, alternate day fasting versus continuous kind of normal feeding.
0:53:07 One day no eating, next day eat.
0:53:08 Right.
0:53:09 So they did.
0:53:10 Brutal.
0:53:11 Or at least for somebody like me.
0:53:12 I can’t think of anything worse.
0:53:17 Fast for three days in a row, and then eat for four days in a row simply because I know
0:53:22 that by day two it’s probably going to get easier, not harder, but on/off fasting eating
0:53:24 has got to be just torturous.
0:53:28 So the way they did it was they did, the continuous group was getting 75% of their maintenance
0:53:30 calories per day, so in a deficit.
0:53:34 And then the alternate day of group was doing 150% and then zero, right?
0:53:37 So you’re getting an average of 75.
0:53:40 And they actually saw differences in lean mass at the end of that study, the continuous
0:53:45 feeding group lost less lean mass than the alternate day fasting group.
0:53:47 So that’s only one study, and it didn’t have resistance training.
0:53:50 It’s possible that resistance training could attenuate some of that stuff.
0:53:57 But what I’ll say is, the more extreme forms of fasting probably aren’t optimal for lean
0:53:58 mass, right?
0:54:02 Also, can you imagine training on a day of complete fasting?
0:54:05 After three hours after that, you’re going to be dying, and then you can say, well, you
0:54:09 could just train on the days when you eat, but then if you ever train legs hard, which
0:54:13 I know you do, or if anyone does, and then the next day, you’re not going to eat anything.
0:54:14 Right.
0:54:17 The day after training legs properly, my appetite’s increased.
0:54:18 Yeah.
0:54:23 So I think this is where the rubber meets the road in terms of straight down the line,
0:54:27 the randomized control trials say this, but I still do something a little bit different,
0:54:28 right?
0:54:31 Because the randomized control trials say, eh, protein distribution doesn’t really
0:54:33 seem to matter, right?
0:54:38 But again, you inject me a true serum, I think it probably does matter a little bit, right?
0:54:40 Now does it matter as much as total protein?
0:54:41 Absolutely not.
0:54:44 That is by far the biggest lever.
0:54:48 But again, if my context is I want to become the most muscular, strongest human being
0:54:53 I can be, which I do, because that’s where I compete, I’m going to distribute my protein
0:54:55 probably over four to five meals per day, right?
0:55:01 And so for you, just personally, what time of day do you wake up and when’s your first
0:55:02 meal?
0:55:06 So, well, it’s summer right now, so kids are off of school, so we’re usually getting up
0:55:13 around like seven, 38 o’clock in the morning and my first meal is usually within an hour
0:55:17 and then I usually eat within an hour of going to bed and then I’ll have two or three meals
0:55:18 in between those.
0:55:22 So, usually I have about four meals a day.
0:55:25 Sometimes I’ll have five if it’s just a longer day or just how my timing kind of goes or
0:55:26 whatever.
0:55:33 And does each one of your meals include approximately 30 plus grams of quality protein, some starchy
0:55:37 carbohydrate, fibrous carbohydrate, and some fat?
0:55:43 I mean, sometimes they end up being like mostly protein or whatnot, but for the most part
0:55:51 there’s a mix in each one and usually around 50 grams of protein in a meal, about 235 grams
0:55:52 of protein a day.
0:55:55 Some people would argue that, oh, that’s more than you need.
0:55:59 The research is so in that 1.6, grams per kg, maxes out the response.
0:56:00 Here’s the thing.
0:56:06 And again, this is where like scientific experiments are big blood instruments, okay?
0:56:10 They will tell you what not to do more often than they will tell you what to do, okay?
0:56:16 When it comes to protein, my personal opinion, and this is just, I guess, a little bit of
0:56:21 intuition based off of 20 years of studying this stuff, is that I don’t know if there’s
0:56:26 an actual amount of protein that maxes out the protein synthesis response.
0:56:31 I would bet, if I was a betting man, that it’s kind of an asymptote, you’re familiar
0:56:32 with?
0:56:33 Yeah.
0:56:34 So you’re–
0:56:35 Not everyone’s watching.
0:56:38 I just drew an asymptote, an asymptote plot.
0:56:44 But for those not watching, just think about a plot quickly rising very, very high and
0:56:49 then essentially stay stable at the high level, maybe with a slight bit of taper.
0:56:50 Yeah.
0:56:53 So it’s easier to explain if it’s going towards zero.
0:56:55 So an asymptote might be, okay, you start out.
0:56:58 You have 10, then five, then two and a half.
0:56:59 Okay, so you’re running in the opposite direction.
0:57:00 Right.
0:57:01 Still asymptote going from high to low.
0:57:02 Right.
0:57:03 So asymptote can go from low to high, it can go from high to low.
0:57:04 Correct.
0:57:08 So I’m trying to explain it because it makes more sense when people kind of go this way.
0:57:12 You never reach zero, but it keeps getting incrementally closer.
0:57:15 On the other end, I don’t think protein synthesis ever maxes out.
0:57:19 I just think the increment of increase becomes so small that practically there’s no difference,
0:57:22 and you wouldn’t see a difference in outcome, right?
0:57:27 And so I think that, you know, one, you know, there’s debate over, is it 1.6 grams per kg,
0:57:30 2.4 grams per kg?
0:57:37 And there’s even been a meta regression that showed up to 3.3 grams per kg had benefits.
0:57:41 I think a lot of this is with protein synthesis, you’re looking before small differences between
0:57:43 small numbers.
0:57:47 It’s not a very sensitive analysis to be quite honest with you.
0:57:52 And again, we would never be able to pick out those differences.
0:57:55 And I’m thinking about, there was a study by Stu Phillips who, if people don’t know
0:57:59 who Stu Phillips is, this is, he’s the best researcher going in protein metabolism right
0:58:05 now, but one of the best, so I don’t want to take anybody off.
0:58:12 And he did a study probably 15 years ago where they gave people different levels of egg protein,
0:58:17 and they looked at 5, 10, 20, and 40 grams of egg protein.
0:58:21 And their conclusion was that 20 grams of egg protein maximize the protein synthesis response.
0:58:26 But that’s because straight down the line, if there’s a p-value of more than 0.05, you
0:58:28 can’t say there’s a difference, right?
0:58:31 But if you looked at the absolute difference between 20 and 40 grams, I think it was like
0:58:33 11%.
0:58:38 And if you look at the graph, it almost looks like the start of an asymptote, right?
0:58:43 Now, this was one study, wasn’t a huge subject number, but that’s kind of where my personal
0:58:50 thoughts land on it, that kind of also support this, okay, 100 grams of the meal could still
0:58:55 be utilized, is I’m not sure if there’s a max out.
0:58:59 I think there’s a practical max out where you get to a point where, hey, you’re slamming
0:59:07 down 50 grams more protein for 0.001% more protein synthesis, it doesn’t make sense.
0:59:11 But yeah, we’ll never be able to, I doubt we’ll be able to pick those numbers out in
0:59:12 actual scientific experiments.
0:59:16 And the other thing to keep in mind with this whole protein metabolism picture is we’re
0:59:19 really only talking about one side of this equation.
0:59:26 So net gain or loss of skeletal muscle mass is the balance between protein synthesis and
0:59:28 protein degradation.
0:59:33 And most of us protein researchers just kind of stick our fingers in our ears and go, “La-la-la-la,”
0:59:38 when it comes to protein degradation, because it’s so incredibly hard to measure.
0:59:43 And so yeah, like when we start to put all that stuff together, it’s like now this picture
0:59:44 gets really complicated.
0:59:51 So what I tell people when it comes to that kind of stuff is, listen, you could really
0:59:53 get into the weeds on this stuff.
0:59:56 The big rocks are about a gram per pound of body weight.
1:00:01 If you want to really, for all intents and purposes, max out the anabolic response, you’re
1:00:02 going to be fine.
1:00:07 One gram per pound of body weight, which is what Dr. Gabrielle Lyon also essentially recommended.
1:00:08 Right.
1:00:13 So probably like real sticklers might be like, “No, it’s actually more like 0.7 or 0.8.”
1:00:16 And then it’s, well, it’s actually based on lean mass, which I agree with.
1:00:21 But just for all intents and purposes, you could say your body weight, ideal body weight,
1:00:27 whatever it is, that number is going to be very sufficient for maxing out muscle building
1:00:28 for the majority of people.
1:00:35 And we should probably point out not just for muscle building unless you disagree and
1:00:37 feel free to, of course, not that I need to tell you that.
1:00:44 Dr. Gabrielle Lyon, when she was here, made a really key point, which is that ingesting
1:00:49 sufficient quality protein each day isn’t just about building muscle, even for folks
1:00:50 that don’t want to build muscle.
1:00:58 And perhaps even particularly for women who assume that building muscle can be a runaway
1:01:00 process that maybe they’re going to build too much muscle.
1:01:05 That’s a false assumption, of course, that ingesting one gram of protein per pound of
1:01:11 body weight or ideal body weight is going to be beneficial because it’s going to improve
1:01:12 muscle quality.
1:01:16 One’s own muscle quality, the health of the muscular tissue, and then she did an excellent
1:01:21 job of relating the health of muscular tissue, skeletal muscle, that is, to overall health
1:01:22 and longevity.
1:01:26 So I just raised that because I know that many people listening to this probably want
1:01:29 to add a little bit of muscle here or there.
1:01:32 Some perhaps want to keep the muscle they’ve gotten loose fat, and some, of course, want
1:01:33 to add a lot of muscle.
1:01:36 But it sounds like the recommendation is always the same.
1:01:41 Since we need to eat sooner or later, one gram of quality protein per pound of lean
1:01:46 body mass or current body weight or desired body weight, that’s going to be a good starting
1:01:47 place.
1:01:48 Yeah, for sure.
1:01:53 And I think I would tend to agree with her, you know, that the process, because when you
1:01:58 eat protein, you’re not just going to start laying down slabs of lean tissue just from
1:01:59 eating protein.
1:02:04 There has to be a stimulus, which is resistance training, or some people are, you could stretch
1:02:07 really hard and get the same thing, which there may be some evidence of that.
1:02:09 With weights and lift them in between stretches.
1:02:10 No, I’m just kidding.
1:02:15 They’re actually our studies now where they like put people in like really kind of hardcore
1:02:19 stretching for, you know, several minutes and they actually see hypertrophy with it.
1:02:20 Yeah, very interesting.
1:02:22 We could talk about those if you wanted.
1:02:25 But the point is, either way, it’s mechanical tension, right?
1:02:31 So that’s the stimulus to build muscle, to lay down lean tissue.
1:02:36 But the process of remodeling is probably beneficial for multiple reasons.
1:02:41 So when you eat protein, like we said, synthesis goes up, degradation goes up, right?
1:02:43 Because you’re stimulating that process.
1:02:44 You’re stimulating protein turnover.
1:02:48 One that’s relatively energetically expensive, all things being equal.
1:02:50 So that’s where the thermic effective protein comes from.
1:02:54 Because people say, well, it’s the urea cycle and this and that.
1:02:58 Most of those ATPs, you get back in different phases of that cycle.
1:03:03 Really, in my opinion, the thermic effective protein is due to the kind of activation of
1:03:07 this futile cycle of you’re building more protein, but then you’re also breaking down
1:03:08 more protein.
1:03:12 And so part of that is you are remodeling.
1:03:20 You are making sure that that protein is higher quality in that tissue by continuously breaking
1:03:22 it down and building it back up.
1:03:26 And so I would probably agree with that.
1:03:29 And then it’s, again, even if you’re in a resistance training program where you’re
1:03:34 not really building much more muscle anymore, the process of remodeling is probably good
1:03:36 for you.
1:03:42 And I would just say try to ally some of these concerns from people who are concerned about
1:03:44 gaining too much muscle.
1:03:47 So I have been lifting really hard consistently for 25 years.
1:03:51 I am very comfortable with saying I train harder than almost anybody else you can possibly
1:03:52 imagine.
1:03:58 And anybody who has trained around me will back that up, back me up in the comments.
1:04:01 I train very hard.
1:04:04 And in a shirt, I look like an athletic guy who lifts.
1:04:10 I don’t look like a monster, you know, like you might see pictures of me when I was a
1:04:13 bodybuilding show and like very, very lean and that looks, you know, over the top.
1:04:18 But for the most part, I just look kind of athletic and I spent my entire adult life
1:04:20 trying to get too big, right?
1:04:28 So for most people, unless you’re on performance enhancing drugs or you just have incredible
1:04:31 genetics, that’s not going to happen.
1:04:37 And if it starts to happen, just back off on your lifting, easy fix.
1:04:41 So I think most people’s concern with that is, is, is a little bit misplaced.
1:04:46 And the other thing I’ll tell people is like, Hey, some of these like fitness, like, especially
1:04:51 like for women, a lot of these fitness models you follow, they, they show you certain workouts
1:04:52 they do.
1:04:57 They built that physique by lifting weights, right?
1:05:02 And you’re, you’re thinking that’s a toned feature.
1:05:05 Now that person is actually pretty muscular, right?
1:05:10 And so again, especially for women, there are exceptions.
1:05:13 Some people, some women have very great genetics for building muscle.
1:05:17 They usually wind up in track and field, that sort of thing.
1:05:22 But it’s very hard to get too muscular for a woman.
1:05:27 And what I’ll say is like, you know, typically muscle looks good and fat is what makes you
1:05:29 kind of look bulky, you know?
1:05:34 So again, I want to play with too broad of a brush, but I would say that you don’t really
1:05:38 have too much to worry about when it comes to, to getting too muscular.
1:05:42 I’d like to take a brief break to thank one of our sponsors, element.
1:05:45 Element is an electrolyte drink that has everything you need and nothing you don’t.
1:05:51 That means the electrolytes, sodium, magnesium and potassium in the correct ratios, but no
1:05:52 sugar.
1:05:55 Now, I and others on the podcast have talked a lot about the critical importance of hydration
1:05:58 for proper brain and bodily function.
1:06:02 Research shows that even a slight degree of dehydration can really diminish cognitive and
1:06:03 physical performance.
1:06:07 It’s also important that you get adequate electrolytes in order for your body and brain
1:06:08 to function at their best.
1:06:12 The electrolytes, sodium, magnesium and potassium are critical for the functioning of all the
1:06:15 cells in your body, especially your neurons or nerve cells.
1:06:19 To make sure that I’m getting proper amounts of hydration and electrolytes, I dissolve
1:06:23 one packet of element in about 16 to 32 ounces of water when I wake up in the morning.
1:06:25 And I drink that basically first thing in the morning.
1:06:29 I also drink element dissolved in water during any kind of physical exercise I’m doing,
1:06:33 especially on hot days, if I’m sweating a lot and losing water and electrolytes.
1:06:41 If you’d like to try element, you can go to drinkelement.com/huberman, spelled drinklmnt.com/huberman
1:06:45 to claim a free element sample pack with the purchase of any element drink mix.
1:06:50 Again, that’s drinkelement.com/huberman to claim a free sample pack.
1:06:55 Since we’re sort of in this realm of protein, maybe we build out from there because a lot
1:07:00 of questions related to something akin to the following.
1:07:07 So somebody strives to get one gram of quality protein per pound of body weight per day.
1:07:13 And I realize that whether somebody follows a pseudo-intermittent fasting thing where
1:07:20 their first meal does around 11 and they finish up eating around 8 p.m. or a more traditional
1:07:23 eating schedule really is just the addition of one more meal in the morning.
1:07:25 It’s like whether or not you eat breakfast.
1:07:26 Of course, some people shift it the other way.
1:07:30 They start with breakfast and they don’t eat dinner, but I would argue that in order
1:07:35 to, if you have kids or a social life of any kind, most people can deal with sitting across
1:07:39 the table with someone just having a cup of coffee for breakfast.
1:07:41 But it’s sort of awkward.
1:07:44 You limit yourself a lot in life if you can’t eat dinner with other people.
1:07:45 I don’t know.
1:07:49 And that’s, again, where the rubber meets the road with what is practically doable because
1:07:54 there have been some of these circadian rhythm studies that suggest maybe early time-restricted
1:07:57 feeding is better than late-time-restricted feeding.
1:08:01 The more high-quality, more rigorously controlled randomized controlled trials are coming out
1:08:06 now seems to show that it doesn’t really make a big difference.
1:08:09 And some of the, again, the measurements you use matter, right?
1:08:12 So there was actually a very recent study where they looked at 12 weeks.
1:08:18 They provided all the food to participants, equal in protein calories, the whole deal.
1:08:24 The only difference was one group was eating 80% of their calories before 1 p.m., and they
1:08:26 had an eight-hour feeding window in total.
1:08:32 The other group had a 12-hour feeding window, and were eating over 50% of their calories
1:08:35 after 5 p.m., I want to say.
1:08:39 And so really, like, based on some of the chrono-nutrition stuff we’ve seen from some
1:08:44 of the lesser well-controlled trials, they were expecting to see differences in glucose
1:08:49 metabolism and whatnot, and they just didn’t really see a difference in anything.
1:08:53 And I think the only thing they saw, a little bit of a difference was in fasting blood glucose.
1:08:56 And here’s what I tell people.
1:09:01 When you see a difference in fasting blood glucose, but not HbA1c, you’re looking at
1:09:02 a transient difference.
1:09:09 And what I mean by that is, HbA1c is such a great measurement because it’s an area on
1:09:11 hemoglobin that can be glycosylated.
1:09:17 And so that is very dependent on what is your overall concentration of glucose in the blood
1:09:22 over a 24-hour period of time, because it’s exposed the entire time it’s in your bloodstream.
1:09:26 So whether you’re getting it glucose spikes at meals, or you have higher fasting blood
1:09:31 glucose, it’s going to be very reflective of the overall 24-hour area under the curve,
1:09:32 right?
1:09:37 So why do some of these studies see a little bit better improvement in lowering fasting
1:09:40 blood glucose, whereas HbA1c doesn’t show up?
1:09:45 Well, think about it, if somebody is early time restricted feeding and they finish most
1:09:51 of their food intake before 1 p.m., they have an extra, like, six, seven, eight hours that
1:09:53 they’re not hardly eating anything.
1:09:58 It doesn’t surprise me that the next morning, because they’ve technically fasted for longer,
1:09:59 you have a lower blood glucose.
1:10:03 Now, I can’t really back this up straight up because nobody’s ever measured it.
1:10:07 But that, I think, is a logical explanation while you see some of this stuff.
1:10:10 And that’s why I tell people, you know, the measurement you take really matters.
1:10:13 I think fasting blood glucose is a useful measurement.
1:10:20 But I put much more value on something like HomaIR, Uglycemic Clamp, or HbA1c.
1:10:26 So anyways, I think the early versus late time restricted kind of doesn’t matter too much.
1:10:27 Great.
1:10:29 You answered a future question right there.
1:10:33 See, you’re telepathic.
1:10:37 That’s what you didn’t know about them.
1:10:44 So the scenario here is whether or not meals are distributed evenly through the awake day
1:10:49 or stacked a little bit more toward the morning or stacked a little bit more toward the evening.
1:10:54 If somebody gets that one gram of quality protein per pound of body weight, then they
1:10:58 need to make up the rest of their calories with other stuff.
1:11:04 And we have, broadly speaking, starches, fibrous, you know, fruits and vegetables, starches,
1:11:06 and of course fats.
1:11:12 And weight gain and weight loss, I think we both would agree, or weight maintenance, is
1:11:17 going to largely be dictated at this point by the nut you consume more calories than
1:11:19 you burn or not.
1:11:24 So assuming somebody’s getting that one gram of quality protein per pound of body weight,
1:11:29 is there any data that support or do you believe just by your own experience that there’s some
1:11:36 value in stacking the starchy carbohydrates toward the earlier part of the day versus
1:11:37 the later part of the day?
1:11:39 And this has been an ongoing debate.
1:11:45 Like I, for instance, like a nearly pure protein and fat meal for the first meal, plus maybe
1:11:47 a salad, some fibrous carbohydrates.
1:11:50 And then as they get towards evening, I like more starches.
1:11:51 And I actually taper off the protein.
1:11:54 I find, personally, that matches what I need to do with my brain.
1:11:58 I’m more alert when I’m drinking caffeine and hydrating on a backdrop of slightly lowered
1:11:59 carbohydrates.
1:12:03 But then as I get towards evening, taper off the caffeine, of course, for me, because
1:12:06 I want to sleep well, start ingesting some more starches.
1:12:10 It’s not starch heavy, but I sleep like a baby.
1:12:14 But everyone would tell me, and does tell me, eating starches late in the day is going
1:12:19 to make me fat, eating starches late in the day is going to do all sorts of terrible things.
1:12:22 I find the exact opposite for me.
1:12:27 So is there any real evidence that where one places their starches throughout the day matters?
1:12:31 And let’s just forget resistance training for the moment, because there is this post-training
1:12:36 window where, if I train first thing in the morning, I will eat starches at that time.
1:12:39 But let’s just remove resistance training for the moment.
1:12:47 So again, where Robert meets the road in practicality versus what hard line research says.
1:12:53 So I am not real convinced at all that it really matters when you eat your carbohydrates.
1:12:54 Thank you.
1:12:55 Thank you.
1:12:56 My goodness.
1:12:57 I knew I brought you here today for a reason.
1:12:58 For many reasons.
1:13:01 My bias has been validated, I can leave now.
1:13:06 So I really try to get people focused on the stuff that matters the most, right?
1:13:11 So this is, if we’re worried about carbohydrate timing, even if there are differences, we
1:13:14 are zoomed way in on the blade of grass, right?
1:13:17 We’re not zooming out all the way.
1:13:21 And I think, hey, if somebody likes to eat more carbohydrate in the morning, and that
1:13:25 fits their lifestyle, and that is easy for them to continue to do, then I would say
1:13:26 do that.
1:13:30 So could I add, in terms of not focusing on a blade of grass, but something that I consider
1:13:36 a major lever, if eating fewer carbohydrates in the afternoon and evening doesn’t impede
1:13:37 your sleep, then you’re okay.
1:13:42 But I would argue, if anything is interfering with your sleep on a consistent basis, you’ve
1:13:44 got a serious problem.
1:13:45 Yeah.
1:13:49 So there are no solutions, only trade-offs, right?
1:13:54 And when it comes to carbohydrate intake, you’ll hear people say, the date is all over
1:13:55 the place.
1:13:58 And in terms of like timing and how people feel, some people say, well, I feel sleepy
1:13:59 after I have carbs.
1:14:01 Some people have, and I feel great after I have carbs.
1:14:06 Like I’m ready to go lift, I have a big carb meal before I go lift.
1:14:08 It seems to be all over the map.
1:14:12 Now here’s the thing when I’ll tell people, because people ask me how I eat.
1:14:15 People have wanted me to do a full day of eating video, and I’ve kind of put it off
1:14:20 for a while because I’m like, so much of the stuff I do, I’m not going to give you guys
1:14:23 a citation for, and I know you’re going to want it.
1:14:27 And some of the stuff I do, because I just like doing it that way, right?
1:14:31 Like I grew up in the era of bodybuilding magazines where they said, you’ve got to have
1:14:36 a big carbohydrate intake and a big meal before you go train and a big meal after you train.
1:14:37 So guess what I did?
1:14:41 I had gotten a habit of eating like that, and it still sticks to this day.
1:14:43 I don’t try to tell people it’s better doing it that way.
1:14:48 Plenty of people have told me, hey, I don’t feel good with a lot of my stomach when I
1:14:49 go train.
1:14:54 All right, if I have a carb heavy meal in the morning, I feel tired.
1:14:58 The data doesn’t really support that in terms of like, you know, on an average response,
1:15:02 but if you know that you feel that way, then by all means avoid, right?
1:15:08 Like there’s, I remember one time I am, so I used to go to a massage therapist in Tampa
1:15:12 who would do cupping, and there’s really no data to back up the efficacy of cupping.
1:15:13 Is that right?
1:15:15 Yeah, not much.
1:15:16 But she did it.
1:15:18 I liked the way it felt, and I’m like, okay, whatever.
1:15:23 So I posted a picture of me flexing one time, you know, and there’s the cup marks all over
1:15:26 and everybody’s like, going crazy, like, how can you do this?
1:15:30 I’m like, hey, hey, hey, hey, wait a second.
1:15:34 I never said this does this, and I never made any claims about it.
1:15:36 She does it, and I like the way it feels.
1:15:37 I’m not saying it does anything.
1:15:40 Actually, one of the things about being a scientist is like now I’m impossible to placebo,
1:15:43 which is really annoying, because I would love to be able to placebo myself a little
1:15:44 bit more.
1:15:45 Because placebo effect is powerful.
1:15:47 It’s powerful, and it’s one of the reasons, I was telling you earlier before we started
1:15:51 filming them, like it’s one of the reasons I just don’t believe a lot of stuff, because
1:15:53 I know how powerful the power of belief is.
1:15:59 I mean, you had Sean Mackey on here, your beliefs about pain, change your pain, like
1:16:03 actually change how much pain you get, it changes your pain experience.
1:16:08 So one of the things I’ve become big on recently is, hey, what happens in the mind affects
1:16:11 the body, what happens in the body affects the mind.
1:16:15 So just because I don’t have a randomized control trial to support something, if we
1:16:21 know the RCTs don’t say it’s worse, right, then you do whatever you like, right?
1:16:24 And I think a lot of people get bent out of shape when I say, well, you know, when they
1:16:27 control the variables that need to be controlled, there’s no difference between intermittent
1:16:32 fasting or just regular old calorie restriction, or there’s no difference between low fat diets
1:16:34 and high fat diets.
1:16:38 What people hear is low carb sucks, intermittent fasting sucks.
1:16:39 He said they don’t work.
1:16:41 No, no, no.
1:16:42 This is great.
1:16:43 This is great news for everybody.
1:16:49 It means you have all the tools at your disposal, and you get to pick the one that fits in your
1:16:54 lifestyle best, because that is what makes the difference is what your overall lifestyle
1:16:55 looks like.
1:17:01 And we have way too many people worrying about the minutia, who just don’t even exercise
1:17:03 on a consistent basis.
1:17:06 So they don’t sleep well on a consistent basis, so they don’t manage their psychological
1:17:11 stress well, or they try to be perfect with their nutrition and they fall off the deep
1:17:12 end.
1:17:17 No, like, be imperfect, but be consistent with what you do, right?
1:17:20 And so for you, obviously carbs at night have not made you fat.
1:17:23 Like, I have eyeballs, so we can just dispel that myth right now.
1:17:30 I would say eating the way I eat now, I’m leaner at 49, even than I was 10 years ago
1:17:31 or 10 years before that.
1:17:36 I was pretty lean then, and I don’t put a ton of attention to tracking calories, although,
1:17:38 and I want to be very, very clear.
1:17:43 I was not paid to say this, like, I’ve purchased and use Lane’s Carbon app.
1:17:45 He happens to be wearing a shirt that says carbon today.
1:17:51 But I’ve talked about this before on other podcasts and social media, and it’s absolutely
1:17:58 true that there’s no endorsement relationship, but I love the app, because that was really
1:18:03 the first time, probably since college, because I started lifting when I was 16, running and
1:18:05 lifting has always been my thing since I was 16.
1:18:13 But since college, that I used a tool, in this case, carbon, to basically track what
1:18:15 I’m eating, like exactly what I’m eating.
1:18:20 And what I like about it is that I can just click on different boxes of things, like within
1:18:27 the app, and really, it makes it very easy to say, “Oh, this thing, white rice from this
1:18:33 package,” and it generally knows products, it knows brands, and it did a really good
1:18:38 job of letting me check in and just see how many calories I was consuming, how much protein,
1:18:40 how much fat, and from what sources.
1:18:45 But one of the major takeaways that at least I got from carbon was that you can arrange
1:18:46 your diet in a number of different ways.
1:18:50 In fact, it has a really nice little slider where you can put in, you want to eat more
1:18:55 carbohydrates than less protein even, or you want to have a vegetarian diet, which I don’t.
1:18:56 I’m an omnivore.
1:18:57 I’m an omnivore.
1:18:58 My dad’s Argentine.
1:18:59 I like meat.
1:19:00 I like meat.
1:19:01 In fact, I don’t even really like fish that much or chicken.
1:19:08 I just like meat and eggs, like my preferred sources, and whey protein, okay, fine.
1:19:12 But you can arrange things within the context of different types of diets.
1:19:18 And I think there’s real value to tracking precisely what one eats for even short periods
1:19:19 of time.
1:19:23 And then I confess, I stopped using the app for it, but then I went back to it.
1:19:24 And not because things want to drift.
1:19:27 I think some people really need that consistent checking.
1:19:33 Other people need to perhaps just eyeball it for themselves.
1:19:38 But for me, I’ve found that knowing exactly what I’m doing for some period of time allows
1:19:42 me to explore things in a way that’s really effective.
1:19:47 And so I just want to give a nod to carbon, and I don’t do product endorsements on this
1:19:48 podcast.
1:19:51 I do ad reads and that kind of thing for things I love.
1:19:56 But I say that because I think it lands squarely in the context of what we’re talking about,
1:19:59 which is that I know what works for me.
1:20:05 I also know that some people really love like a giant carb meal in the morning.
1:20:07 Some people don’t like meat.
1:20:10 And I think what’s so beautiful about the way that you’ve been talking about science
1:20:15 and nutrition in particular over the last few years and still here now is that you don’t
1:20:20 really seem to care whether or not people are vegan, vegetarian, omnivore, or even carnivore,
1:20:21 I say.
1:20:24 It’s just a matter of how people are couching the advice.
1:20:25 For sure.
1:20:29 And the reason I keep coming back to this is that I really think that you, this discussion,
1:20:34 but you in particular, are best poised in this whole field of public facing health nutrition
1:20:40 advice to really change the way that the messaging occurs and the way that people hear that messaging.
1:20:43 And I say that with the utmost respect.
1:20:44 That means a lot to me.
1:20:45 Thank you.
1:20:48 Because most people are not going to go read the meta-analyses.
1:20:52 And most people don’t know how to parse data.
1:20:58 But I think that paying attention to the words that are spoken right before the advice should
1:21:02 be, we need to come up with something like that’s like the Norton method.
1:21:05 Pay attention to the words provided right before the advice.
1:21:06 Yeah.
1:21:11 I think how you say it makes all the difference, right?
1:21:16 And even, you know, take somebody I’ve had conflict on social media with, which is Paul
1:21:21 Saldeno, which, you know, when he would say something like why I cut vegetables out of
1:21:26 my diet and I felt like my eczema got better, okay, that’s your experience.
1:21:28 You can’t go on average.
1:21:33 That’s definitely not reflected in the research, you know, but hey, if you know that you did
1:21:35 this thing and you felt better, that’s fine.
1:21:40 But how we’re over-generalizing to the population is the problem, right?
1:21:47 And so I think, I mean, again, I’ll say, hey, I calorie cycle a little bit, which again,
1:21:49 you can do using the app, right?
1:21:52 You can change your days and what, I’ll give you more calories some days, more calories
1:21:53 other days.
1:21:56 And I was, I showed a screenshot of it one time and somebody goes, so why do you, why
1:21:57 do you do it like that?
1:22:00 Like is that because it’s, it’s better this way for like muscle growth and fat loss?
1:22:07 And I go, uh, no, because I had a, uh, uh, a get together with friends on Saturday and
1:22:10 I knew I was going to have a couple of beers and I knew that there was going to be some
1:22:11 fatty foods.
1:22:13 So I put 4,000 calories on that day and less the rest of the week.
1:22:15 And they’re like, that, that’s it?
1:22:16 That’s your reasoning?
1:22:17 Like, yeah.
1:22:19 Like compliance is the biggest one.
1:22:27 I will tell people, I’m like, the reason that I, and we talked about this earlier, like
1:22:29 I’ve never used performance and dancing drugs.
1:22:31 I’ve never even, even when performance relievable, I didn’t use them.
1:22:32 I’ve never-
1:22:33 And you’re not on TRT.
1:22:34 Not on TRT.
1:22:35 We need to distinguish this.
1:22:40 And people, um, nowadays like going to put TRT, well, as long as it’s keeping someone’s
1:22:45 testosterone in the normal reference range, which is somewhere between 300 and 1200 milligrams
1:22:50 per deciliter, then they’re like, they’re not, you’ve never injected a synthetic version
1:22:51 of a hormone.
1:22:52 No.
1:22:57 And I like my testosterone, even from like age 18, when the first time I had it measured
1:23:02 up until like even a year ago, the, the lowest it’s been, I think it’s been like 750 and
1:23:04 the highest it’s been was like 1050.
1:23:07 And so I obviously don’t need it, right?
1:23:08 Yeah, you don’t need it.
1:23:11 You’re, you’re well, you’re on the upper, you’re on your high normal.
1:23:12 Right.
1:23:13 Yeah.
1:23:16 So the reason that I’ve been able to have so much success, and I get the skepticism,
1:23:17 I really do.
1:23:20 Um, so many people say, I mean, look at how many people are out beating their chest saying
1:23:23 they’re drug-free and then it comes out that they weren’t, right?
1:23:27 Um, but I have been brutally consistent for 25 years.
1:23:33 In 25 years, the longest I ever took off of resistance training was seven days and it
1:23:39 was after I won world championships in 2022, uh, for M one 93 kilo.
1:23:44 You know, I saw, I’ve been able to be really consistent with my training and I always give
1:23:51 this comparison of, I think it just really highlights how powerful consistency is and
1:23:54 it relates back to my favorite quote I’ve ever heard.
1:23:58 The magic you’re looking for is in the work you keep attempting to avoid.
1:24:00 The work is the hack.
1:24:04 If people, and I liked what our friend Peter Atea said this when he was talking about biohacks
1:24:07 and why I didn’t like the term biohacks, he said, I don’t, I don’t like that it occupies
1:24:10 so much mind space, right?
1:24:14 You get people really focused on the minutia, which is fine if they’re already doing the
1:24:15 big stuff.
1:24:17 If they want to kind of level up a little bit, cool.
1:24:21 For me, minutia is where I live because the difference between me winning a powerlifting
1:24:25 meat and me losing world championships is 1% right.
1:24:29 But for most people, we just got to get inconsistent.
1:24:34 If I said Andrew, I want you to become the best three-point shooter you possibly can
1:24:39 be, but you can’t get any coaching and you can’t even watch any tutorials, right?
1:24:45 But all you did for 10 years was go out and shoot three-pointers for two hours a day.
1:24:50 You probably won’t go to the NBA, but I bet you’d be pretty good at three-pointers, right?
1:24:54 And I feel like if people could just get that message and internalize it more, no, it’s
1:24:56 not that you didn’t have your carb to fat ratio perfect.
1:24:59 No, it’s not that you ate your carbs at the wrong time.
1:25:02 No, it’s not that you didn’t get exactly this much protein.
1:25:05 It’s, you just stopped being consistent.
1:25:06 You stopped doing it.
1:25:11 Yeah, you were really consistent Monday through Friday and then Saturday and Sunday came and
1:25:13 you blew out, right?
1:25:18 If I’m consistent with my budget, Monday through Friday, but then I blow it on the weekend,
1:25:19 hey, guess what?
1:25:22 That weekend money still counts and calories are the same way.
1:25:24 And you enjoy resistance training.
1:25:25 I love it.
1:25:26 I love it.
1:25:27 Do you do cardiovascular training?
1:25:32 I need to ask, because people get, I’m starting to catch flack these days when I say cardio,
1:25:35 believe it or not.
1:25:41 Repetitive motion movement designed to elevate your heart rate for 12 minutes or more.
1:25:45 So I’ll usually do like a five-minute warm-up on the bike before I train.
1:25:50 And then I will, I will also make sure I get at least 10,000 steps on average per day.
1:25:56 I usually average closer to like 11,000, but I don’t do a lot of purposeful cardio.
1:26:03 Now what I will tell you is my average heart rate in lifting sessions is about 140 to 150.
1:26:09 So if the definition of cardio is that, then I’m getting cardio.
1:26:15 And actually when we, when I’ve had, you know, most of my markers of metabolic health assessed,
1:26:18 I’m very metabolically healthy.
1:26:20 I’ve got good, actually it was funny.
1:26:25 I just competed at Nationals in late May and won.
1:26:31 So I won and actually again, very cool kind of side story, you, we talked about the injuries
1:26:34 I’ve dealt with and, and so I’m 42 now.
1:26:40 It’s been an eight-year journey and I mean, going from, I’ve had back pain so bad, I couldn’t
1:26:41 even get up the floor.
1:26:45 Needed a quarter-zone injection in my spine at one point, just to be able to stand up.
1:26:50 And multiple hip injuries, a lot of chronic pain I dealt with.
1:26:55 And I’m very proud of myself that I never gave up because in my heart of hearts, I’ve
1:26:58 felt like I haven’t hit my last PR yet.
1:27:01 And at Nationals this past year, I actually set a national deadlift record for my age
1:27:02 and weight.
1:27:03 Congratulations.
1:27:08 And it was actually an unofficial world record and qualified for world championships.
1:27:14 But the, one of the team USA coaches, his name is Matt Gary, him and his wife Susie are
1:27:17 like in evidence-based powerlifting, there are the goats.
1:27:22 And they are, there is no better game day coach to pick attempts than Matt and Susie
1:27:27 Gary, other than maybe my coach Ben Escrow, shout out to Ben.
1:27:32 But they were at the meet and we’ve known each other for 15 years and the next day I
1:27:37 came down into the lobby and they’re down eating breakfast and Matt’s like, “Your ears
1:27:38 must be burning.
1:27:39 We were just talking about you.”
1:27:40 And I’m like, “Oh, what?”
1:27:41 He goes, “You know what I’m impressed with?”
1:27:45 He goes, “You’re a cardiovascular fitness.”
1:27:47 And you know, a powerlifting meets nine lifts, right?
1:27:49 You get three attempts on squat bench-press deadlift.
1:27:55 And so I kind of looked at him where he goes, “We were there between warm-ups and finishing.
1:27:57 It was about four hours.
1:27:58 You never sat down.
1:28:00 You were yelling the entire time.
1:28:05 You’re talking the entire time because I’m a very extroverted, active person.
1:28:08 And then when I’m firing myself up, it comes out very extrovert.
1:28:13 He’s like, “You’re yelling the entire time and you never were tired.”
1:28:16 And again, when I look at my heart rate and I was at the meet, I think of the average
1:28:19 was like 150 or 160.
1:28:24 And so some people would not consider that cardio, but I would say my cardiovascular
1:28:26 system does all right.
1:28:30 I would argue it might be related to you’re not getting sick very often.
1:28:35 It’s very clear that activation of the sympathetic nervous system is one main driver of the immune
1:28:36 system.
1:28:40 This is why often people observe that they go through a very stressful period of life,
1:28:43 and then they go on vacation and they get sick.
1:28:47 Or they’re taking care of a loved one and that person either gets better or passes away.
1:28:52 There’s some ending to that caretaking, and then they get sick.
1:28:53 I’ve observed that exact thing.
1:28:59 When I went through my first divorce, I was also involved in a lawsuit with a company
1:29:01 that I used to own a portion of.
1:29:04 It’s a very long story, ended up having a good ending for me.
1:29:08 And all that stuff kind of resolved itself, the divorce, the lawsuit, everything resolved
1:29:11 itself in about a six-week time period.
1:29:15 As soon as it resolved, I got sicker than I ever had been in my entire life.
1:29:18 I got the actual influenza.
1:29:22 I tell people after that experience in 2018, I go, “Here’s words I’ll never use again.
1:29:24 I think I might have the flu.”
1:29:30 No, you know after you’ve had it for sure, you know.
1:29:35 But it was like my body had just, maybe it’s a little bit of a woo, but it was like my
1:29:40 body, I dragged it across the finish line and then said, “Okay, we’ll see you in a couple
1:29:41 of weeks because we’re taking a break.”
1:29:45 The thing about human evolution, I mean, these are just so stories anytime people talk
1:29:47 about human evolution, by the way, like no one really knows.
1:29:51 But the idea that, you know, if there was a famine or you need to take care of children
1:29:56 in famine, the idea that you would be more vulnerable to disease at those moments, sure.
1:30:03 But it’s also true that the catecholamines, dopamine epinephrine, norepinephrine, activate
1:30:06 certain components of the immune system that protect you against things.
1:30:10 I mean, it’s not going to protect you against everything, but it’s when you relax and rest
1:30:12 finally that you are more vulnerable to incoming infections.
1:30:14 When we see this with pain too, right?
1:30:19 Like you had Sean Mackie on talking about this stuff where, you know, I forget who was
1:30:20 talking about this.
1:30:23 I remember listening to a podcast with, it wasn’t him, but it was another pain expert.
1:30:29 And they said, you know, because your beliefs about pain, your stress level, your sleep,
1:30:33 like your psychological milieu actually matter in terms of your pain experience.
1:30:40 In fact, the single biggest lever I’ve pulled to get me consistently training and pain-free
1:30:43 was becoming more relaxed and less stressed out all the time and managing my psychological
1:30:44 stress better.
1:30:49 You know, when you’re not vibrating and spun up all the time, your body has, again, this
1:30:53 is a little woo-woo-wee, but I think you have more energy.
1:30:54 I mean, if you look at…
1:30:55 It makes sense.
1:30:56 It makes sense.
1:31:00 I mean, those catecholamines, I mean, there are other molecules involved too, but that,
1:31:07 you know, dopamine epinephrine, norepinephrine, you know, cocktail is driving us forward in
1:31:11 motion and thinking, you know, all the time.
1:31:16 And if you’re putting thoughts into one set of things, they’re not going elsewhere.
1:31:17 Like you said, it’s all trade-offs.
1:31:21 I read something from a PhD in psychology who said, “Stop thinking about your problems.
1:31:24 The problem is you’re thinking about your problems too much.
1:31:27 Thinking about it doesn’t solve them, and just ruminating on them makes it worse.”
1:31:32 And actually, again, if you look at, like, pain literature, fibromyalgia, chronic fatigue
1:31:37 syndrome, very close ties to psychological stress, and we were talking earlier about,
1:31:44 like, if you look at the data on mortality, cardiovascular disease, cancer with ACEs scores,
1:31:50 which is adverse childhood events scale, so zero being best, you were loved as a child,
1:31:51 that sort of thing.
1:31:55 You had no real big worries, 10 being basically abused.
1:32:03 There’s like a very, I don’t want to say very tight, but there’s a dose response of ACEs
1:32:06 scores on the risk of mortality.
1:32:11 So what happens in the body affects the mind, and what happens in the mind affects the body.
1:32:15 And we were talking about, with pain literature, what happens in the mind affects the body
1:32:17 in your pain experience.
1:32:23 And even just something like sleep, there was a study done where they looked at military
1:32:26 members and they had eight hours of sleep versus four hours of sleep, and they looked
1:32:34 at the risk of acute injury, 236% increased risk in the people getting four hours of sleep
1:32:35 versus eight hours.
1:32:38 And now here’s where people get this wrong.
1:32:40 Somebody reached out to me and said, “Well, I got four hours of sleep last night.
1:32:41 Should I?”
1:32:42 No, no, no.
1:32:44 One bad night of sleep doesn’t do that.
1:32:45 Sleep is a cumulative effect.
1:32:50 Just like if you have a week’s long worth of bad sleep, but then you sleep 12 hours on
1:32:52 the weekend, you’re not making up that sleep, Dad.
1:32:55 It’s more about what you’re doing time over time.
1:32:57 Just like nutrition, just like training.
1:32:58 Exactly.
1:33:02 And so this actually brings me to, I know we kind of have gone down the rabbit hole here,
1:33:08 but when you look at, Ben Carpenter did a great example of this, he has a good social
1:33:09 media account.
1:33:14 He had a jar of like blue marbles and a jar of green marbles.
1:33:16 He said, “Let’s pretend that this is all junk food.
1:33:21 These blue or these green marbles are all junk food, ultra processed.”
1:33:27 This blue is minimally processed whole foods, right?
1:33:33 If my diet is mostly junk and I add one good meal, and he puts a blue marble in the green,
1:33:34 did it change things?
1:33:36 No.
1:33:37 And everybody knows that, right?
1:33:41 Like if you eat a mostly junk diet, you have one good, one salad or one, you know, good
1:33:43 meal, it’s not going to change things.
1:33:48 So why does everybody think if we take one from here and put it over here, did it drastically
1:33:50 change things?
1:33:51 Because it doesn’t.
1:33:55 It’s about what you do consistently over the course of time.
1:34:01 And so speaking of, we’re talking about the mind affecting the body, but then the body
1:34:02 also affects the mind.
1:34:06 And so there was just a study published, I just covered it on my channel, where they
1:34:12 took men with general anxiety disorder and major depressive disorder, and they had them
1:34:17 resistance train two times a week for 25 minutes a session, 50 minutes total, eight weeks.
1:34:19 It’s not much training.
1:34:23 I think it was like six hours and 40 minutes of total training over the entire two months.
1:34:28 Now in statistics, you’re familiar with an effect size, which is basically how meaningful
1:34:32 is an effect because you can have a significant effect that isn’t very meaningful if you have
1:34:35 enough subject number.
1:34:42 So when we say things like an effect size, 0.2 is considered small, 0.5 is considered moderate,
1:34:45 and 0.8 is considered large, anything above 0.8.
1:34:51 SSRIs are typically in the 0.3 to 0.5 range.
1:34:56 I think in like best case scenarios, they get up around a 0.8, 0.7, 0.8.
1:35:02 The effect size for resistance training two times a week, 25 minutes a day for eight weeks
1:35:06 was a 1.7 on major depressive disorder.
1:35:11 Anybody who’s a scientist out there, if they hear effect size of 1.7, they do exactly what
1:35:12 you did.
1:35:15 Eyebrows go up and they go, “They should, that’s right.”
1:35:18 You don’t see effect sizes like that very often.
1:35:19 Now I want to be very clear.
1:35:22 I’m not saying do resistance training in place of SSRIs.
1:35:23 Of course.
1:35:27 But these individuals had not trained previously.
1:35:28 They hadn’t trained before.
1:35:32 Yeah, they were healthy or actually don’t know the specific characteristics, but I knew
1:35:35 they were coming from not training, right?
1:35:37 Now hey, listen, both things can be true.
1:35:41 Maybe somebody needs to get an SSRI because depressed people don’t even want to get out
1:35:43 of bed a lot of times, right?
1:35:48 So getting them to the gym, even if they know it’s going to help them, it’s a hard swing.
1:35:57 So maybe coupling that, but that’s just resistance training and that affects this, right?
1:36:04 So I think one of the biggest revolutions we’re going to see in science is the broad application
1:36:12 of biopsychosocial across a bunch of different disciplines and stop thinking about, “Well,
1:36:15 your body’s a bag of meat and it’s attached to your brain.
1:36:19 And if you poke the bag, punch the bag, burn the bag, cut the bag, brain goes owie.”
1:36:23 And I think we’re going to start thinking about things much differently.
1:36:26 And I think it’s going to open up a lot more in science.
1:36:31 And in fact, honestly, if I had to go back and do a PhD again, it would be in some sort
1:36:39 of psychology or whatnot because I just think there’s so much untapped in that realm.
1:36:44 And I was actually talking about this with somebody the other day, and it’s pure anecdote.
1:36:47 I’m completely speculating.
1:36:52 I have yet to see an interview with somebody who’s in their 90s or hundreds who sounds really
1:36:55 stressed out.
1:36:58 They’re mostly like DGAF, right?
1:37:02 And when you ask them what they did, like most of them say, “Oh, I drink wine every
1:37:03 night.”
1:37:08 Or I remember she was like 110, she’s like, “Yeah, I drink Dr. Pepper every day or whatever.”
1:37:11 It strikes me that, and again, genetics matter.
1:37:12 Their lifestyle matters.
1:37:16 I’m not saying that stuff doesn’t matter.
1:37:24 I don’t see, at least in my experience, people who make it old age, they’re not usually very
1:37:26 spun up all the time.
1:37:27 I just, I haven’t observed that.
1:37:30 I don’t know if you’ve seen similar observations.
1:37:31 They seem to enjoy life.
1:37:37 I have a grandfather on one side that died earlier, but a grandfather on the other side
1:37:41 who lived into his 90s, and he ate a steak every day.
1:37:45 He smoked till pretty late in life before he eventually quit.
1:37:49 He had ice cream dessert after every dinner.
1:37:53 He’s Argentine, so they stacked their meals toward the end of the day, definitely.
1:37:54 He liked walking.
1:37:58 I guess the point is that he was always interested in what was in the newspapers, but he wouldn’t
1:38:00 get riled up about it.
1:38:01 He liked walking.
1:38:02 He really enjoyed life.
1:38:07 If there’s one key characteristic to describe him is he really enjoyed life.
1:38:12 Now, he didn’t take the best care of himself in the sense that had he perhaps never smoked
1:38:15 or quit earlier, or dropped the excess calories.
1:38:21 He might have lived an additional two or three years, but he was really happy until the end.
1:38:24 That’s the lesson there is, we’re not saying that that stuff doesn’t matter.
1:38:27 He would have gotten better results if he hadn’t smoked, if he had paid more attention
1:38:31 to his nutrition, that sort of thing.
1:38:39 We have to keep in mind what is the hierarchy of importance and the power here.
1:38:40 I’ll give you an example.
1:38:44 We’re going to zoom in on the blade of grass, but I believe it relates back to this conversation
1:38:46 we’re having.
1:38:50 We know creatinine works because we’ve got thousands of double-blind, placebo-controlled
1:38:54 trials showing that creatinine works.
1:38:58 There was a study where they gave people creatinine or didn’t give them creatinine and then randomly
1:39:04 told them if they got it or not, meaning you had people who didn’t get creatinine, who
1:39:10 didn’t get it, told they didn’t get it, people who got it, told they got it, and people who
1:39:12 got it, told they didn’t get it.
1:39:16 What they found was the results, and I forget what they actually specifically measured,
1:39:21 but the results basically were like, not what they got, what they told them.
1:39:24 People will misinterpret that as, “Well, see, creatinine doesn’t work.”
1:39:25 No, no, no.
1:39:26 It works.
1:39:31 It just means your beliefs about what creatinine does are more powerful than what it actually
1:39:36 does, just like actually there’s a similar trial with caffeine.
1:39:44 I’m thinking about, there was a study, I don’t have the specific citation, but they had two
1:39:48 groups of men train drug-free.
1:39:51 One group, they told they were getting steroids.
1:39:55 That group gained significantly more strength and muscle mass.
1:40:00 Now, I would argue that’s probably because they’re going into training sessions believing
1:40:04 that they can train harder, believing that they will recover better, but that goes to
1:40:07 show the power of placebo and the power of belief.
1:40:13 When I say placebo, people think what I’m saying is you’re lying about your experience.
1:40:15 That is not what I’m saying at all.
1:40:19 I think your experience is probably quite valid.
1:40:26 What I’m saying is it may not be due to the thing you think it’s due to, but your beliefs
1:40:29 about the thing.
1:40:35 Where I get really focused is let’s do the big stuff, right?
1:40:39 Because so many people are so worried about little stuff, and one of the things I’ll tell
1:40:45 them is, “Hey, I have no data to back this up, but my intuition tells me that the amount
1:40:50 of stress you’re spending on these small variables is probably killing you faster than if you
1:40:52 got those variables wrong.”
1:40:58 If we could just focus on the big rocks first, and if we can pick up some pebbles after we
1:41:03 get the big rocks, great, but don’t drop the big rocks trying to pick up pebbles.
1:41:09 I love it, and I love this example of the creatine experiment, because just to repeat
1:41:16 the conclusion, because I want to make sure that people don’t take away the wrong conclusion,
1:41:17 creatine works.
1:41:19 Absolutely.
1:41:24 But your belief about creatine works more in this case.
1:41:31 So two things can work, one more than the other, and the placebo, aka belief effects, are very,
1:41:32 very powerful.
1:41:33 Exactly.
1:41:35 I completely agree with you there.
1:41:40 Wonderful way to set the stage for some of the specific questions that were asked when
1:41:45 – I said on social media, I’m going to sit down with Lane Norton again.
1:41:49 And I’m very curious about some of these as well, so I’ll inject some of my own experience
1:41:51 and questions.
1:41:53 Training to failure and reps in reserve.
1:41:59 We should define these a little bit, and before we get into it, it’s fun to have these kinds
1:42:04 of conversations nowadays about resistance training, knowing that both men and women
1:42:05 should resistance train.
1:42:08 People who want bigger muscles and who don’t should resistance train, because in the past
1:42:13 it was always about bodybuilding and pre-season football and people going to the military.
1:42:18 I think thanks to the great work that you’ve done, but I’ll just give a particular shout-out
1:42:24 to some of the women in the nutrition and fitness space, namely Dr. Gabrielle Lyon in
1:42:30 terms of menopause, perimenopause, Dr. Mary Claire Haver, and women in that sector are
1:42:35 really emphasizing the key need for resistance training, there are other names as well.
1:42:38 But really championing the importance of resistance training.
1:42:45 Training to failure in my book means when you can’t move the weight by whatever means
1:42:50 any more in good form, in proper form, that’s failure.
1:42:54 So we’re not talking about force reps, we’re not talking about swaying the upper body or
1:42:55 using momentum.
1:43:00 So training to failure, you can’t move the resistance any more in good form.
1:43:04 And reps in reserve, my understanding is one’s own subjective understanding about how close
1:43:08 they are to that point of failure, do I have that right?
1:43:13 Yeah, so you define failure the way I define failure, which is you cannot take the weight
1:43:19 through another concentric repetition without breaking form.
1:43:24 Form reserve would be an RIR of one means you stopped one rep shy of failure, RIR of two
1:43:29 you stopped two rep shy of failure, and so on and so forth, right?
1:43:31 And so I would define those that way.
1:43:38 So with those definitions in mind, is training to failure more effective at generating strength
1:43:44 and hypertrophy increases than if one keeps a few reps in reserve?
1:43:48 And of course we have to balance this against all the factors related to recovery, etc.
1:43:53 But assuming that one follows a program of doing, and I’m really just trying to cut us
1:43:59 right through the middle here, let’s say two or three exercises per muscle group and does
1:44:11 after a sufficient warm up, let’s say two to five sets that we’re going to call worksets.
1:44:15 You could imagine an extreme scenario where every single workset is taken to failure.
1:44:20 You could imagine taking only the last set of each exercise to failure.
1:44:24 You could imagine taking none of them to failure.
1:44:27 Assuming adequate volume is achieved across the week.
1:44:31 My understanding is this is 10 to 20 sets per muscle group across the week.
1:44:38 It could be distributed across different workouts or all done in one workout.
1:44:42 Is training to failure going to generate more strength and hypertrophy than leaving some
1:44:44 repetitions in reserve?
1:44:45 So let’s start with the extreme scenario.
1:44:51 I go to failure on every single set and I do what I need to to recover.
1:44:56 Doesn’t matter if it’s only doing that muscle group once per week or spread out multiple
1:44:57 times per week.
1:44:59 I’m doing what I need to to recover in between.
1:45:06 My genetics, my hormone status, my sleep, my nutrition on and on is going to failure
1:45:08 more effective than not going to failure.
1:45:09 That’s good.
1:45:11 Generate a lot of discussion in the comments.
1:45:13 I can’t wait to see it.
1:45:19 So I’m going to cite quite a bit of work from my power lifting coach, Zach Robinson, because
1:45:23 he is at FAU, just finished his PhD and did a lot of meta regressions and meta analyses
1:45:26 on this exact topic.
1:45:30 So I’ll give you the answers first, there are straight down the line scientific answers
1:45:31 and then I’ll explain things.
1:45:37 For muscular hypertrophy, you need to get close to failure.
1:45:41 But you probably don’t need to train to failure to maximize hypertrophy, but you got to get
1:45:43 pretty close.
1:45:50 You can be stronger, but to maximize strength, you’re probably better off not touching failure
1:45:51 very often.
1:45:56 So there are a few studies now looking at this showing that I think there was one study recently
1:46:01 and I can’t remember the exact details, but I remember it being pretty well designed.
1:46:05 And the takeaway was hypertrophy was similar between the groups, but the group that went
1:46:11 to failure or stayed a few reps shy of failure actually got stronger compared to the group
1:46:14 that was taking most sets to failure.
1:46:16 And did they control for total volume of work?
1:46:17 Yes.
1:46:21 Because I can imagine not going to failure, you can do more sets because you’ve got more
1:46:22 quote unquote gas in the tank.
1:46:27 And practically that may be a benefit of stopping shy of failure, but yeah, they control for
1:46:28 those variables.
1:46:34 So when we talk about volume, the way we define that is essentially number of hard sets, which
1:46:37 a hard set would be a set close to failure.
1:46:41 The general consensus is within five reps of failures considered a hard set.
1:46:47 Now what I will tell people is that may not sound like much.
1:46:49 Most people have never truly pushed themselves to failure.
1:46:50 Okay.
1:46:52 And I’ll, I’ll give some practical examples of me.
1:46:56 So my best set of squats ever, I did 530 for 10.
1:46:59 This was a long time ago.
1:47:00 Yikes.
1:47:04 I, when I finished that set, I actually, somebody had to come save me because I couldn’t fully
1:47:09 lock out my lumbar and I couldn’t get the bar on my right side all the way back up.
1:47:11 So I went to run over in the gym and help me.
1:47:18 After that set, I laid down and I physically hardly couldn’t move for about 15 minutes.
1:47:20 So this is, you know, gun to the head.
1:47:21 Yes.
1:47:22 You do as many as you can.
1:47:23 Your family’s been kidnapped.
1:47:25 If you don’t get these 10 reps, you’re, you know, all those mental games, that sort
1:47:26 of thing.
1:47:32 Um, and I mean, I was done, you know what I mean?
1:47:37 And so one of the things I’ll tell people is the first five reps of that set were still
1:47:38 hard.
1:47:40 They still felt hard, right?
1:47:44 And so people will say, Oh, you stop on rep or two shy failure.
1:47:48 You, you’re trained like a, like, so you’re telling me if I stopped two reps shy on that
1:47:52 one, that that’s an easy set because it’s not, I can tell you that.
1:47:58 And the reason I’m, I’m giving this background is because in research studies where they
1:48:04 have people who are like, uh, beginners or intermediates and they asked them to rate
1:48:09 their RIR, they tend to underestimate their RIR, right?
1:48:16 So they, they’ll say, you know, during a set, say your RIR and they might say two.
1:48:20 And what they find is when the researchers push them to true failure, yell at them, crank
1:48:23 the music, get them really psyched up.
1:48:26 They get five more reps than they think they’ll get on average, right?
1:48:31 So most people, if you’ve never actually taken things to true failure, you actually probably
1:48:32 don’t know what it is.
1:48:34 So I do think it’s useful to train to failure at times.
1:48:40 I think you make a very important point, which is that occasionally training to failure gives
1:48:43 you a sense of what failure really is for you.
1:48:49 And no one can really tell you that only you can tell you that and experience that.
1:48:54 But if I understand correctly earlier, you said once you know what failure is for you,
1:48:59 then if strength gains are your goal, and I think more and more people, by the way, are
1:49:03 training for strength who don’t want hypertrophy, at least not across every muscle group.
1:49:08 I think when I talk to the general public, which I do a lot, I get the sense that men
1:49:10 and women are like, yeah, I’ll, I’ll lift weights.
1:49:13 I can see the value of that.
1:49:16 We’d love a little bit more muscle here, a little bit more muscle there, but they don’t
1:49:18 want to be generally larger.
1:49:24 And yet they can understand and appreciate the value of getting stronger everywhere.
1:49:25 Right.
1:49:29 Because being strong across your whole body is one of the core definitions of health.
1:49:31 Being strong is fun.
1:49:36 So again, for hypertrophy doesn’t seem to matter if you take every set to failure or stop a
1:49:37 couple reps shy.
1:49:46 I would argue that probably you’d, you’d want to leave most reps, most sets shy of failure.
1:49:49 And if you’re going to take one to failure, take the last set of an exercise to failure,
1:49:52 because then you can get whatever benefits might be there.
1:49:55 But if you take the first set to failure, I mean, imagine if I did that, like set of
1:50:00 10 with, you know, 530 on squats as my first set to, what am I going to get the next set
1:50:02 if I try to do 530?
1:50:07 I can tell you based on how I felt, maybe three reps, maybe, you know.
1:50:09 And so your performance is just going to really drop off a cliff.
1:50:13 If you’re going to true failure on like a compound exercise, isolation is a little bit
1:50:15 different.
1:50:21 And so I would say, whereas if you, you probably could have done like sets with, you know,
1:50:27 six, seven reps for multiple sets and then have gone to failure on your last one, right?
1:50:31 Now it may seem a little bit counterintuitive.
1:50:34 Why would it be the same for hypertrophy, but different for strength?
1:50:40 Well, with strength, you also have to think about stimulus to fatigue ratio, because fatigue
1:50:42 will mass strength, right?
1:50:45 And I know this because I’ve like when I overreach for power lifting competitions, which
1:50:50 is basically like we’re taking me a little bit past my point of what I can recover from.
1:50:57 I mean, I’ve had literally before nationals in 2017, I was warming up on deadlift in my
1:51:01 last heavy deadlift session, like 10 days before the meet.
1:51:05 And I went to pull my final warmup, which is 585 and I couldn’t budge it off the ground.
1:51:12 I was so tired, sore, I couldn’t get, it was like, I couldn’t get my body to do what I
1:51:15 wanted it to do.
1:51:19 10 days later, I pulled 716, right?
1:51:22 It’s amazing what, what fatigue will mask.
1:51:27 And so if you’re always training to failure, you’re going to be training under pretty high
1:51:29 fatigue circumstances.
1:51:32 It doesn’t really matter for muscle growth, because it’s really just about doing enough
1:51:37 hard sets and putting that mechanical tension on the muscle.
1:51:43 With strength, you also have to think about like, what is the most pure form of strength?
1:51:46 It’s force production, right?
1:51:47 And force is mass times acceleration.
1:51:53 So you have a, you have a mass component, you have a, you have a speed component.
1:51:57 And so this is actually Zach Robinson and his company, David, data driven strength,
1:52:03 who I’ve been coaching with for three years, I heard them on a podcast and he was giving
1:52:09 his like hypothesis of how to optimize strength in a power lifter.
1:52:12 And I remember thinking, I really liked the way this guy is thinking.
1:52:14 He’s thinking outside the box and it makes a lot of sense.
1:52:19 So one of his things was, if you’re training close to fatigue all the time, and the goal
1:52:24 is strength, think about what that means in terms of your force production.
1:52:29 So let’s, let’s say you do a set of eight reps, right?
1:52:30 Your first few are pretty fast.
1:52:32 And then by the end they’re pretty slow.
1:52:33 The load hasn’t changed.
1:52:35 So what happens to your force production?
1:52:39 Your force production is going pretty far down.
1:52:43 He said, I don’t really want my athletes grinding reps in training.
1:52:47 I want them to hit some heavy singles and doubles and triples because they need that
1:52:48 because that’s a skill.
1:52:52 You have to have those neurologic, everybody’s done this when they go, well, I hit this for
1:52:54 10 reps and here’s what my run rep max should be.
1:52:56 And then they go in and get stapled with it, right?
1:53:00 Because it doesn’t necessarily translate because a one rep max or the purest form of
1:53:02 strength is a very specific skill.
1:53:08 If you’ve never trained it, it’s very difficult to get accustomed to.
1:53:13 So we want to hit some, his idea was, you know, in workouts, we’re going to hit a heavy
1:53:17 top set, heavy single, double or triple or whatever it is.
1:53:21 And then our back off sets, instead of taking those close to failure, instead of doing,
1:53:29 say, well, we’ll do, you know, 75% of your, your training max for, uh, sets of eight and
1:53:32 have you getting pretty close to failure and seven and three sets of eight.
1:53:37 Why don’t we just do like six sets of four with that weight?
1:53:43 Because now you’re doing those first four reps, which you can move that weight faster.
1:53:48 You’re having greater force production and creating the same good stimulus, but with
1:53:50 less fatigue.
1:53:56 And so again, that was kind of the hypothesis and he did, uh, a meta analysis, meta regression
1:53:57 that supported this.
1:54:01 And now some of the randomized control trials have come out and shown something similar.
1:54:08 And in my experience, I was honestly shocked at, because he had all kinds of stuff to deal
1:54:10 with when he first started training me.
1:54:13 Cause I still was dealing with a lot of back pain, a lot of hip pain.
1:54:16 I hadn’t really gotten that under control yet.
1:54:20 And when I got ready for worlds in 2022, which I think we did our first podcast, like the
1:54:27 week after I had won worlds, I worked up to being able to do like two or three hard sets
1:54:29 of squats a week and deadlifts.
1:54:30 And that was all I could do.
1:54:32 That was all my body could tolerate before I get pain.
1:54:43 And so we did a lot of low load, relatively low, low for me, you know, 60 to 70% one RM
1:54:49 for low rep number sets, but trying to move it as fast as possible to keep that pain under
1:54:51 control for me, but to get the stimulus.
1:54:56 And I was shocked at how strong I got, because before in 2014, 15, when I was winning open
1:55:03 national titles, I mean, I was doing 15, 20 hard sets of squats and deadlifts a week and
1:55:06 then way more for bench press.
1:55:09 And so I always thought, well, that’s how much I need to get to that level of strength.
1:55:14 And even now, like, so we’ve been able to keep progressing it now, I’m doing probably
1:55:19 more like six, seven harder sets of those exercises per week.
1:55:22 And I’m basically back to the strongest I’ve ever been doing way less sets.
1:55:26 And I think a lot of it is, we have learned to find the sweet spot with managing that
1:55:28 stimulus to fatigue ratio.
1:55:34 So all that to say, if your goal is building strength, it’s mostly about, you know, doing
1:55:40 enough like heavy lifting that you actually do get stronger.
1:55:45 And then if you want to train closer to failure, you can, because again, most of my audience
1:55:47 isn’t trying to be a power lifter, right?
1:55:52 No, but I think a lot of the audience would like to be stronger and not necessarily grow
1:55:56 their muscles bigger, except in a few specific places on the body.
1:55:58 And so this would be the protocol.
1:56:01 There we go, protocols, they’ll plug.
1:56:06 This would be a protocol for probably not necessarily like growing the most muscle mass, but getting
1:56:10 stronger because you’re not training so close to failure.
1:56:14 But you know, obviously you’re trying to move as Zach says, you whatever that given load
1:56:18 is, you want to move it as quickly as possible.
1:56:23 And so, uh, and there’s actually also data to show that like if you train slower purposefully,
1:56:25 that it’s not as good for strength.
1:56:29 Um, so they actually, there was a man, I think a meta analysis recently where they looked
1:56:34 at either concentric repetition of slower than two set or of more than two seconds or
1:56:38 less than two seconds and saw strength outcomes were better and people taking less than two
1:56:40 seconds to complete a rep.
1:56:41 Interesting.
1:56:43 So that’s the concentric phase.
1:56:45 The lowering phase, the eccentric phase.
1:56:46 We’re not sure about that yet.
1:56:47 Interesting.
1:56:52 So, I mean, we do, we do use some tempo training in my training, but it’s mostly because like
1:57:00 me doing a slower tempo squat, if my back starts acting up, I can, uh, do some squatting
1:57:03 and not really hit that pain trigger as much.
1:57:07 So, but I’m still trying to move the concentric as quickly as possible.
1:57:08 And so I, you know, I don’t know about that.
1:57:12 It doesn’t matter how slowly you move the concentric versus how fast you move it.
1:57:17 Um, but yeah, what I would say is, you know, when it comes to building muscle, really the
1:57:18 world is your oyster.
1:57:26 The, the, the research really shows machines versus free weights, low reps, high reps, low
1:57:29 reps, high reps, going to failure, stopping a few reps shot.
1:57:31 It all builds the same amount of muscle for the most part.
1:57:34 Um, and you have to work hard, but you got to work hard.
1:57:35 Yeah.
1:57:36 You got to be consistent with it.
1:57:39 It’s like the, the, the theme of this podcast, right?
1:57:42 But you can do it anyway.
1:57:46 And if we look at the, I mean, obviously anecdotal, but if we look at the history of the Mr. Olympia
1:57:47 is they all train very differently.
1:57:51 You know, I mean, Ronnie Coleman, I mean, I’m sure you remember when the unbelievable
1:57:57 came out the, his DVD back in like 2001 where he’s tossing around 200 pound dumbbells and
1:58:02 he’s doing seven, 800 pound squats, 600 pound front squats and everybody’s just looking
1:58:03 at this like, my God.
1:58:08 Then you watch somebody like Phil Heath train, who again, one of the greatest Mr. Olympia
1:58:13 is of all time, Phil mostly did machines.
1:58:17 But he built obviously a great amount of people will say, well, they’re on steroids.
1:58:18 All those guys.
1:58:19 Yeah.
1:58:20 It’s all controlled.
1:58:21 That’s just me.
1:58:24 It’s an equal playing field because they’re all doing, they’re all doing it, right?
1:58:29 And the research shows anywhere from whatever, you know, five to 30 repetitions can generate
1:58:36 hypertrophy as long as the final few repetitions are really hard and, you know, and volume is
1:58:38 adjusted.
1:58:42 There is no hypertrophy rep range like people used to think, oh, it’s like six to 15 reps
1:58:43 is hypertrophy.
1:58:48 Now, I think practically it makes sense to do a lot of your sets in that range because,
1:58:51 you know, if you’re trying to do 30 reps, getting close to failure, I mean, gosh, I’m
1:58:56 going to run out of breath if I’m going to come out and work out in a boring for me.
1:58:57 Yeah.
1:58:59 And if you work out in a gym where there are other people like be kind, you know, like
1:59:02 the other people are going to need the space and the equipment so, you know, it could take
1:59:09 forever, you know, high, you know, 10 sets of 30, like that’s, that’s, that’s impolite.
1:59:13 So we’re only half kidding there.
1:59:21 One of the more common questions is about training for people 50 years old and older.
1:59:25 And I love the fact that we’re talking so much about strength.
1:59:30 This seems to be one of the key evolutions in this field, again, in my opinion, the people
1:59:37 who have come through this podcast as guests, Dr. Gabrielle Lyon, yourself, Andy Galpin
1:59:42 who now has his own podcast, the perform podcast, like more and more discussions about strength
1:59:45 and training for strength for the general public, not just people who want to be power
1:59:46 lifters.
1:59:47 So I think there’s a lot of carry over there.
1:59:53 And I think the more that people hear us say that resistance training can be really powerful
1:59:57 for health and longevity and getting strong is one of the best things you can do for your
2:00:00 health and longevity injury protection, et cetera.
2:00:04 Peter Artea has talked about this and it’s not just about building muscle.
2:00:12 Want to know how they should adjust their training, if at all, if they are 50 and older.
2:00:16 So obviously one of the key things to getting and staying in great shape over time, I always
2:00:19 say is avoid getting hurt.
2:00:24 Could we say, okay, don’t try anything to novel and crazy without easing into it.
2:00:25 Could we also perhaps —
2:00:28 But I would say that goes for anybody, quite frankly.
2:00:29 Okay.
2:00:34 Could we also say, perhaps, find the movements that you can do without injury and just keep
2:00:35 doing those over and over?
2:00:42 Is there any evidence that mixing up the exercises is important, meaning doing new movements?
2:00:45 Or if you find two or three movements that work well for you, can you just stick with
2:00:47 those and just work on progressive overload?
2:00:48 I think you can stick with those.
2:00:54 I think muscle, the whole concept of muscle confusion, muscle knows tension and how long
2:00:56 it’s under that tension.
2:01:01 And for how many sets it’s under, it’s not like, well, this is a — I can tell that this
2:01:04 is an inclined bench press versus an inclined dumbbell.
2:01:08 I mean, you might move through different ranges of motion and whatnot, but the tension on
2:01:10 the muscle is the tension on the muscle.
2:01:16 So what I’d say to people is, I think most people probably change up things too much
2:01:24 because there is like a neurological adaptation to doing a specific exercise where you get
2:01:25 stronger at it.
2:01:28 And so now you’re using more load, you can create more mechanical tension.
2:01:33 But if you’re always changing things up, you might not take advantage of that full, you
2:01:37 know, kind of neurological adaptation.
2:01:41 But if you’re always doing the same exercises, it’s too easy to get comfortable and fall
2:01:46 into, well, today I do three sets of 10 and I always do three sets of 10 and I use this
2:01:49 weight, and that’s what I do, and now you’re no longer progressively overloading.
2:01:55 So I think there has to be a balance between enough changing of exercises to kind of promote
2:02:00 some novelty, because as you know, novelty, there’s a reward center in the brain for that,
2:02:02 just changing something.
2:02:06 And think about any time you’re going to try a new workout, you get a little excited about
2:02:07 it, you know?
2:02:10 When I was going to try Zach’s way of training, you know, three years ago, I was like, oh,
2:02:12 I was very, very excited about it, you know?
2:02:17 So I think there is a place for that, but I think people tend to fall into a little bit
2:02:21 too much of doing the same thing over and over or constantly changing things because they’re
2:02:23 always chasing that novelty.
2:02:31 And I think that the reality is probably somewhere in the middle, but specifically for over 50,
2:02:38 I think whatever you can do with low pain level and be consistent with that you enjoy,
2:02:39 that’s what’s best for you.
2:02:44 I mean, I always tell this story, I had a client who, they loved CrossFit, they loved
2:02:49 doing CrossFit, and they said, but I want to build muscle, and I know it’s not the best
2:02:50 workout for building muscle.
2:02:56 I said, it might be for you, because if you hate bodybuilding training, and you’re not
2:02:59 motivated to go do it, and you don’t enjoy it, you’re probably not going to work hard
2:03:01 at it.
2:03:05 And so maybe for you, a CrossFit workout is the best muscle building workout, because
2:03:09 if I try to get you to do something else, you’d hate it and would lose motivation.
2:03:10 Right.
2:03:13 It feeds back to that consistency principle that you talked about before.
2:03:14 Exactly.
2:03:20 So when we look at, I think this might be interesting for some of your listeners, so when we look
2:03:27 at how much muscle you can build after a certain age, you can build the same amount of muscle
2:03:30 as a percentage of your starting skeletal muscle mass.
2:03:35 So what I mean by that is, once you’re 50, 60, you’ve usually lost some muscle.
2:03:42 If you’ve never lifted before, if you go into lift as a percentage basis, it appears that
2:03:45 you will still gain the same amount of lean mass.
2:03:51 But for example, if somebody has 80 kilos of starting lean, most of your podcast listeners
2:03:52 are USA, I assume.
2:03:57 So let’s say somebody has 150 pounds of lean mass when they start just throwing on a random
2:04:00 number, and they gain 10% over a couple of years.
2:04:06 Now they have 165 pounds of lean mass, they’ve gained 15 pounds, but the percentage is 10.
2:04:13 If somebody starts and they have a hundred and say 20 pounds of lean mass, 10% of that
2:04:19 is 12 pounds, they gained an absolute less amount, but as a percentage, it was similar
2:04:20 or same.
2:04:22 And we actually see that with women too.
2:04:27 Women actually develop as a percentage of their starting lean mass, the same percentage
2:04:31 increase in lean mass as men when they do the same level of hard training.
2:04:35 So what I tell people who are, I’ll help people say, well, you know, I’m too old to
2:04:36 start resistance.
2:04:37 No, no.
2:04:41 Now is the perfect time to start right now.
2:04:44 And honestly, it doesn’t take a huge dose.
2:04:48 I mean, if you want to be like, you know, go get into powerlifting and like compete at
2:04:50 competition, yeah, now it takes a bigger dose, right?
2:04:56 But what it takes to get, and I’m just going to throw a number out 80%, the majority of
2:05:02 the benefits for health, strength, resistance training, you can probably get in three, four
2:05:05 sessions of 30 to 40 minutes.
2:05:09 You know, you don’t have to have a huge input of time and just look at the depression study
2:05:10 we talked about.
2:05:14 Obviously that’s not like muscle and strength, but two sessions of 25 minutes.
2:05:18 I mean, it is a absurdly low dose that you require.
2:05:25 And I think a lot of people, I try to be careful about this too, we’ll see how I train, which
2:05:28 is two, three hours a day for five days a week.
2:05:29 And think that’s what’s needed.
2:05:33 No, no, that’s what I want to go win a world championship.
2:05:35 That’s what’s needed for that.
2:05:37 It’s not needed for you to build muscle and get stronger.
2:05:42 And even when I was at grad school across the street, they did a study in Pharrell elderly
2:05:47 where they had them, basically they had trouble like standing up from a seated position and
2:05:51 by the end of a 12 week study of them, like progressively overloading them, which was basically
2:05:55 like them just lowering the seat at first, right?
2:05:58 And then maybe adding like a little, little bit of weight.
2:06:04 They saw these people built muscle, built bone, got healthier, better quality of life.
2:06:06 And these are people in their seventies.
2:06:09 And there was a study in Australia that actually got on the news.
2:06:16 Peter Atea talked about it with elderly women who I think they were above age 70.
2:06:22 And there’s some of them in there deadlifting like 150, like upper hundreds in deadlift,
2:06:29 you know, it’s incredible how I took a class called skeletal muscle structure function
2:06:31 in plasticity.
2:06:35 Your skeletal muscle is so adaptable.
2:06:37 It is such an adaptable tissue.
2:06:38 It’s amazing.
2:06:45 The same thing that can allow somebody to squat, Jesus Oliveira, shout out, squat over a thousand
2:06:52 pounds is the same tissue that can allow somebody to run a hundred miles like David Goggins.
2:06:53 Think about that.
2:06:56 That’s really incredibly adaptive.
2:07:01 And so what I’ll tell the people, regardless of your age, your sex, whatever demographic
2:07:06 you are in, resistance training for just a couple of times a week for a short period
2:07:13 of time will drastically improve the prospects of your quality of life, your longevity.
2:07:19 I mean, if we look at hand grip strength, we look at lean mass, they’re all inversely
2:07:24 associated with mortality, especially the older you get becomes a stronger association.
2:07:28 And I always tell people, I’m like, it’s not about the hand grip strength.
2:07:30 This is a proxy for just strength overall, right?
2:07:34 There was a study where they looked at pushups and found pushups were inversely associated
2:07:35 with mortality.
2:07:37 It’s not that doing pushups is magic.
2:07:41 It’s that that is a proxy for that person being strong.
2:07:46 And we focus so much of our attention, especially like on falls and the elderly, right?
2:07:50 Of, well, if they had more bone mass, they wouldn’t break their bones.
2:07:53 What if they didn’t fall in the first place because they were strong enough and had good
2:07:55 enough gait and bowels to catch themselves?
2:08:00 And oh, by the way, nothing better for increasing bone mass than resistance training.
2:08:02 So I am a huge fan.
2:08:06 And then we already talked about like the metabolic like skeletal muscle.
2:08:07 Gabrielle touched on it.
2:08:11 It was one of the first things Don layman said when I came in his lab, he goes, skeletal
2:08:14 muscle fits every definition of an organ.
2:08:15 And we don’t talk about it like an organ.
2:08:20 We talk about it like it’s this inert tissue that just sits there and it is not.
2:08:22 It sends out signals to other tissues.
2:08:24 It integrates signals from other tissues.
2:08:27 It is an endocrine organ.
2:08:31 And so many people have unhealthy skeletal muscle.
2:08:34 And if we treat it, what happens when you resistance train?
2:08:37 What happens when you build muscle?
2:08:39 Muscle is a metabolic sink.
2:08:41 It is greedy, right?
2:08:42 It’s sucking up.
2:08:43 It’s incredible.
2:08:47 You could take people who are type two diabetic and if you get them on a slight calorie deficit,
2:08:49 you get them to start exercising.
2:08:54 It is incredible how fast their blood markers will start to resolve.
2:08:58 Like they can still be obese and you’ll see their blood markers start to resolve within
2:09:00 like you’ll see improvements in weeks.
2:09:06 Layman did a, I want to say a 16 week study in either diabetic or pre-diabetic women back
2:09:12 in like 2003, I want to say, and he said within four weeks, he said, we already saw these
2:09:16 blood markers start to resolve like your HBA one C as it resolved, but a lot of these other
2:09:23 markers started resolved because at a fundamental level, at least in my opinion, and other metabolism
2:09:32 people may disagree, I’m a big fan of Occam’s razor, which is plainly stated, the simple,
2:09:37 all things being equal, the simplest explanation is typically true.
2:09:42 The actual hardcore scientific definition is the hypothesis that requires the least amount
2:09:46 of assumptions is usually true.
2:09:51 You’re putting in so much energy into a system and you’re running out of places to put it.
2:09:56 So you have skeletal muscle mass, you have liver, these other tissues in the periphery,
2:09:58 and then you have adipose tissue.
2:10:03 And did you know that actually so people who have more adipocytes are actually more resistant
2:10:05 to type two diabetes.
2:10:11 So they have more smaller fat cells that can soak up more of this stuff.
2:10:18 And since type two diabetes is basically too much glucose in the blood, right, and a lack
2:10:24 of insulin sensitivity, small adipocytes are more insulin sensitive.
2:10:32 And so what happens is, at least in adipocyte physiology, we used to think of adipose as
2:10:35 also an inert tissue, and now we know that’s not true either.
2:10:36 And lots of different cell types.
2:10:37 Yes, yes.
2:10:42 We used to just think that there was, you know, brown, beige and white fat cells and subcutaneous
2:10:43 and intravisceral.
2:10:50 And now they’ve done, you know, sequencing of different white fat cells and like 25, probably
2:10:55 now 50 different, I mean, different genetics among those cells that respond differently
2:10:56 to insulin.
2:11:01 I mean, fat is a very interesting and heterogeneous tissue tissue.
2:11:05 But most fat cells, at least based on the literature I’ve read, and again, I’m happy to have somebody
2:11:10 correct me who’s an expert in this, but they can expand to a certain point where they really
2:11:12 becomes difficult for them to get bigger.
2:11:16 The integrity of the cell, because you still got a cell wall, you know, plasma membrane
2:11:17 and everything.
2:11:22 And you have an extracellular matrix that is scaffolding this fat tissue onto your body.
2:11:28 And so at a certain size of adipocyte, it basically becomes, you just can’t pack any
2:11:29 more in there.
2:11:30 Okay.
2:11:35 And so if you can’t put any more in muscle, because muscle isn’t, you’re not active and
2:11:40 muscle is not moving and churning through substrate, and you can’t pack any more into
2:11:43 adipose, where does it wind up?
2:11:45 It’s in your blood.
2:11:49 You can’t give, and now when your blood levels, it’s interesting because there are some people
2:11:52 who have all these theories about like one person, a researcher was like, well, I think
2:11:56 branched chain amino acids actually cause insulin resistance because we see them elevated
2:11:59 in the blood in type 2 diabetes.
2:12:04 And I was actually in a, I was in a, I was a grad student watching this person present
2:12:08 and I put my hand up, I said, isn’t everything elevated in the blood in type 2 diabetes?
2:12:09 You know?
2:12:12 Why are we, why are we picking on branched chain amino acids?
2:12:17 So you do have some people who are too, can become type 2 diabetic who aren’t obese.
2:12:25 They tend to have not as many fat cells, which sounds like it’d be an advantage.
2:12:30 And if you’re lean or sorry, if you are not overeating, right?
2:12:34 And getting enough exercise in, it probably is an advantage because you have less overall
2:12:39 fat mass, but you were going to reach that critical mass of an adipocyte of about a hundred
2:12:40 microns.
2:12:45 I think it is faster because you’re, you’re overall fat cell numbers.
2:12:51 So at the same fat mass, your fat cells are bigger and bigger fat cells are less insulin
2:12:52 sensitive.
2:12:56 In fact, one of the treatments for type 2 diabetes, um, sulfonylureas, I think they’re
2:13:01 called their peepard gamma agonists, they actually increased the production of fat cells.
2:13:03 They create new small fat cells.
2:13:08 Now you have a place to put stuff and you lower your blood glucose.
2:13:10 So it’s a reservoir.
2:13:12 Exactly.
2:13:14 And I’m overgeneralizing to be sure.
2:13:18 Um, and again, I hope if I’ve butchered anything, somebody will come and correct me.
2:13:20 They will.
2:13:29 But what’s amazing is this stuff in the blood, you just got to get stuff moving, like, because
2:13:33 you start doing exercise, start controlling your calories a little bit.
2:13:34 Guess what?
2:13:36 You’re oxidizing things to the Krebs cycle.
2:13:39 You’re oxidizing, you’re going through glycolysis.
2:13:41 You can now start to pull things in, right?
2:13:42 You’re using this substrate.
2:13:47 You can start to pull things in and because you’re pulling things in, now adipose can
2:13:53 start to release some of its free fatty acids into the blood, some of it’s triacylglycerides
2:13:57 into free fatty acids into the bloodstream, which can also facilitate this.
2:14:06 So using muscle, you are, it is a partitioning effect and it doesn’t take long to start
2:14:11 lowering this glucose, blood lipids, these things in the blood.
2:14:16 It can actually resolve, you know, at least those markers, can start resolving themselves
2:14:20 pretty quickly, which is why, you know, when we look at weight loss, what level of weight
2:14:22 loss they say is clinically relevant.
2:14:28 It’s only 5% right, which you’ll have obese people and they’ll say, well, 5% weight loss.
2:14:34 You see these big benefits in like blood lipids and metabolic health.
2:14:38 You wouldn’t think with just 5% weight loss, you would get that.
2:14:44 But you do because just, you’re just giving a little bit of space to get that stuff in
2:14:45 the blood out.
2:14:48 Now again, this is my, I want to be very clear.
2:14:50 This is not a proven thing.
2:14:55 I feel pretty strongly that this explains a lot.
2:15:01 But again, this is my personal opinion about how these diseases develop and whatnot.
2:15:03 But it is, I think it’s relatively simple.
2:15:08 Yeah, using, thinking about muscle as an organ, thinking about feeding muscle, we talked about
2:15:12 that earlier, thinking about moving muscle and in particular training for strength, resistance
2:15:15 training of different kinds, hypertrophy, yes.
2:15:19 But I, you know, I’m kind of giving it a little bit of a biased vote for more strength training
2:15:23 out there across the population for, really for the longevity reasons.
2:15:31 I mean, Peter has pointed out that the percentage of people who die after a fall, not because
2:15:35 of the fall itself, but because of a hip injury or a wrist injury.
2:15:40 And then they’re, they go immobile or they’re just not exercising as much anymore than they
2:15:41 get an infection.
2:15:42 And then it cascades.
2:15:45 In fact, I had a conversation with one of my parents recently on their 79th birthday.
2:15:52 I said, you know, in the next five, 10 years, your biggest risk is probably going to be
2:15:57 going downstairs or stepping off a curb, not going up.
2:16:01 But as Peter has pointed out, going down so that that eccentric movement break, you know,
2:16:05 being able to sustain a fall, being able to not fall, to catch yourself, so to speak.
2:16:08 Well, practically you fall farther going downstairs than you do going upstairs.
2:16:09 Exactly.
2:16:14 And this, and that pattern of falling while going down precedes a lot of infections and
2:16:15 that end up deadly.
2:16:16 Right.
2:16:20 So, um, and I, you know, hats off to Peter for really pointing out the relationship between
2:16:21 those things.
2:16:23 And to you for encouraging people to strength train.
2:16:26 Also, I love the idea that I don’t have to go to failure if I’m in strength training
2:16:29 because I like training heavy, but the, the training to the point where the muscles are
2:16:30 quaking.
2:16:31 Yeah.
2:16:35 Even though that’s how I initially started training because I came up in the Mike Menser,
2:16:41 you know, camp, um, I actually find that it eats into my recovery in a way that, um,
2:16:44 maybe is a little more subtle, but meaningful.
2:16:48 And nonetheless, which is that I feel fatigued later in the day, whereas if I complete a
2:16:51 training session where I can complete every rep, I noticed that I don’t get into that
2:16:53 quaking, um, thing.
2:16:56 I actually have a lot of mental and physical energy later in the day.
2:16:59 And it’s psychologically and emotionally fatiguing as well.
2:17:02 Maybe this one could be out of a brief answer or maybe not.
2:17:03 I don’t know.
2:17:09 Um, are there true age related changes in metabolism that are independent of, uh, decline in muscle
2:17:10 mass?
2:17:13 You know, I saw a paper, I think it was published in science a few years ago that said that
2:17:17 metabolism actually doesn’t slow that much as we age.
2:17:18 Of course, total muscle mass.
2:17:19 So you mean BMR?
2:17:20 BMR.
2:17:21 Okay.
2:17:22 Basil metabolic rate.
2:17:25 In general, you know, I, well, I should just say up until that paper came out, I thought,
2:17:29 okay, as we get older, our quote unquote metabolism slows, then of course we have to remember that
2:17:34 puberty and childhood is sort of like, um, being on performance enhancing drugs in the
2:17:38 sense that protein synthesis is just massive and ongoing.
2:17:44 But in a, let’s just say from age 30 onward, let’s say between 30 and 80, assuming that
2:17:48 somebody’s doing things to maintain muscle mass.
2:17:52 Is there any reason to believe that their, their basil metabolic rate actually goes down
2:17:53 just as a function of age?
2:17:54 Yeah.
2:17:59 So I worked from a Herman Ponser, um, and, uh, really great lab looking at energy expenditure
2:18:02 that he does a lot of great stuff.
2:18:07 Um, and so that study was looking at several thousand people, I think, looking at their
2:18:11 total daily energy expenditure and really found it’s pretty flat from like age 20 to
2:18:12 age 70.
2:18:17 And then it kind of starts to go down, but you can tie it to the loss of lean mass and
2:18:20 same thing for a basil metabolic rate when they do indirect, indirect climetry.
2:18:29 Um, if you look at, and this goes for, so older people, also women versus men and then
2:18:36 also, um, type two diabetics versus non type two diabetics, obese versus non obese 80.
2:18:43 I think that the number is like over 80% of the variance in BMR is completely explained
2:18:46 by the lean mass, by the amount of lean mass somebody has.
2:18:51 And by the way, the last 20% probably is explained by where that lean mass occurs.
2:18:55 Because liver, for example, is a more metabolically active tissue, gram per gram than pretty much
2:19:02 any other tissue, um, skeletal muscle is more metabolically active than like the fat tissue.
2:19:06 But for a lean tissue is actually somewhat like metabolically slow because it’s turnover
2:19:08 rate is only like one per 2% per day.
2:19:10 You just have a lot of it.
2:19:11 Yeah.
2:19:12 Right.
2:19:13 Right.
2:19:14 But on an absolute amount of calories you burn, you burn a lot in muscle because you
2:19:15 have so much of it.
2:19:16 Right.
2:19:17 Great point.
2:19:23 Um, so things like gut, liver tissues, a program of tissue are very active.
2:19:29 So yeah, the, just doesn’t seem to be a, for a long time, we spent so much time focused
2:19:34 on the metabolism side of things when we’re looking at aging, when we’re looking at obesity.
2:19:36 And we just didn’t really find impressive stuff.
2:19:39 Even so obese people don’t have slower metabolisms.
2:19:45 On average, the, the, the research shows that actually, uh, on an absolute basis, they’re
2:19:48 faster than people who are normal weight.
2:19:52 When you standardize for lean mass, it ends up being about the same, uh, people who are
2:19:54 type two diabetic, same thing.
2:19:59 When you standardize for lean mass, if anything, they have a little bit faster BMR.
2:20:02 And so if you think about it, it actually kind of makes a little bit of sense on a biochemical
2:20:06 level because if you’re insulin resistant, you’re also insulin resistant and fat tissue.
2:20:07 Right.
2:20:09 So like, okay.
2:20:14 So it makes sense that maybe you like waste some more energy because you’re not able to
2:20:17 put it where you want to put it, right?
2:20:26 So the people get upset about this because it’s got to be metabolism, metabolism.
2:20:33 And then GLP one memetics have a really kind of shown, no, the answer to this question
2:20:37 is very much on the appetite side of things.
2:20:40 Like we tried to make a bunch of different drugs that would increase metabolism.
2:20:44 We tried to do all these things to increase metabolism and nothing seemed to really make
2:20:46 a big difference.
2:20:49 And then we came out with the most powerful appetite suppressants in the history of mankind
2:20:53 and people are losing large amounts of weight and keeping it off.
2:20:59 So I think, you know, people got too focused on that metabolism side or, or what I hear
2:21:02 a lot of, um, is from like, uh, like post-menopausal women.
2:21:07 And you all hear somebody say, my metabolism dropped.
2:21:12 What probably happened, you’re sleeping less, you’re more stressed.
2:21:15 You don’t feel as good because the hormonal changes, you don’t feel as good.
2:21:19 And so you spontaneously became less physically active and didn’t realize it because our
2:21:23 needs, like our non-exercise activities, thermogenesis, our non-purposeful physical
2:21:28 activity that we do, fidgeting, pacing is actually a large portion of our daily energy
2:21:29 expenditure.
2:21:32 And people get this wrong.
2:21:36 You can’t make yourself do more neat because then it’s just exercise.
2:21:41 If you’re purposely doing its exercise, it’s all subconscious, right?
2:21:45 But if you’re not sleeping as well and you’re feeling worse spontaneously, you just not
2:21:46 move as much.
2:21:51 And I know that people like, that feels like there’s like a lot of judgment and shame associated
2:21:53 with that, but it’s, it is the truth.
2:21:57 It is a practical limitation and it may not be metabolism.
2:22:00 I guess I’m a little bit pedantic with that, but it still contributes to your overall energy
2:22:02 expenditure.
2:22:08 And so again, they’ve, they’ve looked at this and I mean, there, there is some evidence
2:22:11 that like, if your estrogen drops and you replace that with supplemental estrogen, that
2:22:16 that can like help out with like maybe 50 to 100 calorie energy expenditure per day.
2:22:19 So if you’re replacing something that’s like now clinically low.
2:22:23 But my guess is that it would also drive more activity, feeling better, more activity,
2:22:25 sleeping better, more activity.
2:22:28 And that’s where it’s hard to, to disconnect that, right?
2:22:33 So yeah, I think metabolism wise, the results ended up being pretty underwhelming for all
2:22:37 this stuff that we just assumed off somebody’s overweight.
2:22:38 It’s because there’s low metabolism.
2:22:42 The research didn’t pan that out, but I still think it was very interesting.
2:22:47 And again, it speaks to like the power of the mind and the connection in the mind of
2:22:49 how some of these drugs act.
2:22:53 But I do tell people when they say, well, you know, I, you know, calorie deficit didn’t
2:22:54 work for me.
2:22:58 And I, I, I, you know, obviously my metabolism was messed up cause you know, I had to get
2:22:59 on Ozympic to lose weight.
2:23:04 I’m like, well, it doesn’t really do anything to metabolism.
2:23:12 Like the speed of your metabolism, what happened is you just, you no longer mindlessly snack.
2:23:20 You feel you, you are now in touch with your satiety signals.
2:23:23 And that’s why you’re losing weight.
2:23:25 And that’s why these drugs, they work.
2:23:26 All right.
2:23:33 So speaking of Ozympic, Munjaro and similar, let’s talk about these drugs that are reducing
2:23:34 appetite.
2:23:40 And, you know, in fairness have allowed millions of people to lose substantial amounts of weight
2:23:42 and keep it off.
2:23:48 This topic tends to get people a little bit riled up on social media because I think for
2:23:54 some reason people believe that if one gives these drugs the nod, you’re essentially saying
2:23:59 you don’t need to exercise, but I didn’t see anywhere or hear anywhere that the use
2:24:04 of any compound drug or otherwise is mutually exclusive with taking good care of oneself
2:24:05 in other ways too.
2:24:09 So what are your thoughts on these compounds and what you’re seeing out there?
2:24:13 I think my take is pretty balanced on this, which is, I think they appear to be great
2:24:18 tools for people reducing their intake and reducing body fat, and it functions through
2:24:19 appetite.
2:24:22 I mean, these drugs are GLP-1 mimetics.
2:24:28 And so GLP-1 is a hormone secreted by the gut in response to feeding, and it acts on
2:24:36 the gut as well as the brain to reduce appetite, you know, slow motility.
2:24:39 So it’s a, it’s a society hormone, essentially.
2:24:41 Now, it has a very short half-life in the body.
2:24:44 So the reason a lot of people will come out and say, well, there’s things you can do naturally
2:24:47 to increase your GLP-1.
2:24:51 This is like talking about, I mean, yes, a BB gun fires a projectile and a tank fires
2:24:55 a projectile, but there’s a pretty big difference, right?
2:25:02 So with GLP-1 mimetics, what’s happening is they’re taking that protein and changing out
2:25:08 some of the amino acids in that protein, and it basically just gives it a much longer half-life.
2:25:10 That’s why people can take it, you know, once a week or whatever it is, because it just
2:25:12 stays around much longer.
2:25:18 And so if you think about the food environment we live in, which is free access to cheap,
2:25:25 hyperpalatable foods, our brains, for the most part, are probably not equipped to regulate
2:25:27 appetite in that environment.
2:25:33 And it really actually is kind of incredible how resilient the human body is, because if
2:25:37 you look at when the obesity crisis started, we already had ultra-processed foods available.
2:25:40 We had cakes, cookies, all these sorts of things.
2:25:47 But the difference was you had to go to the bakery and get it.
2:25:51 There had to be some small barrier, right?
2:25:57 And then, you know, I think kind of the barrier that got flipped was basically now, in the
2:26:04 last 30 years, you can go anywhere and get access to cheap, ultra-processed, hyperpalatable,
2:26:07 calorically dense foods.
2:26:12 And they just don’t have the same effect on satiety that normal food does, where, like
2:26:17 in Kevin Hall’s study at NIH, where they took people from a mentally-processed diet and
2:26:21 switched them to an ultra-processed diet, and they spontaneously increased their caloric
2:26:24 intake by 500 calories a day, like overnight.
2:26:28 That may sound like not a big deal to some people listening.
2:26:30 That is a very big deal.
2:26:34 It’s about a pound per week of increase in body weight.
2:26:35 Yeah.
2:26:38 I mean, assuming that there’s no increase in energy expenditure, which we know happens
2:26:39 over time.
2:26:46 But with these GLP-1 memetics, they’re slowing down motility, they’re acting on the hypothalamus,
2:26:50 they’re reducing appetite, and it’s a very powerful effect.
2:26:53 Now, some of the side effects are like nausea.
2:26:59 Some people reported kind of like a not freezing, but like too slow motility, essentially.
2:27:03 So there’s some GI side effects, which are kind of to be expected with something like
2:27:04 this.
2:27:09 And on one side, it’s so funny how everything gets politicized these days.
2:27:13 But on one side, you’ve got people saying, “Oh, these drugs have no side effects whatsoever.”
2:27:19 And I think everybody should be on GLP-1s, because they’re not made to live in this
2:27:20 food environment.
2:27:24 And then on the other side, you’ve got people saying, “Well, this just obliterates the need
2:27:27 for hard work, and these people don’t take accountability, and I don’t really think either
2:27:29 of those messages are really useful.
2:27:31 I think there’s a lot of nuance here.”
2:27:36 And I mean, it’s a drug, and every drug is going to have side effects, some worse than
2:27:38 others for different people.
2:27:41 And so for some people, it’s not going to make sense to take it based on their lifestyle
2:27:42 and side effects they get.
2:27:50 But for other people, I did a post on this where I talked about how much weight people
2:27:53 lose on average, and so many people in the comments said, “I’ve lost 100 pounds, or I’ve
2:27:55 lost 80 pounds,” or whatever it is.
2:27:56 Take him when genre or something.
2:27:58 Yeah, one of these GLP-1 memetics.
2:28:06 And again, going back to our conversation of big rocks, people worry about lean mass loss.
2:28:10 They worry about … There was a study in, I think, rodents where they saw an increase
2:28:14 in thyroid, I want to say thyroid cancer or something like that, but it was not really
2:28:19 a physiological dose, and again, it’s rodents.
2:28:22 People say, “Well, we don’t know what the long-term effects of these drugs are.”
2:28:30 Well, they’ve actually been around for diabetes treatment for a couple of decades now.
2:28:32 But I mean, do we know what they do in 50 years?
2:28:35 I guess not, but we know what obesity does.
2:28:40 So I’m going to take Ron Weitzlein, which is shoot the alligator closest to the boat.
2:28:44 I think if somebody’s very overweight or obese and they’ve tried a bunch of different methods
2:28:48 and people say, “Well, they just haven’t been consistent,” okay.
2:28:53 So we can live in fantasy land, or we can live in the real world, which is maybe some people
2:28:56 just need some more training rules than other people, okay?
2:29:04 If we could stop putting an ethical judgment on how easy or hard it is for certain people
2:29:05 to do certain things.
2:29:11 I mean, it’s easy for me to say, “Just be consistent,” because nutrition has never been a problem
2:29:12 for me.
2:29:19 I’ve never struggled with my weight, but I struggled in other areas of my life that why
2:29:21 can’t I just be more consistent?
2:29:24 Why can’t I just do the things I know I need to do?
2:29:28 I’m sure you would feel the same way about certain things in your life where it’s like,
2:29:31 “Well, I know logically what to do, but it’s hard for me to do it,” right?
2:29:39 And so if we look at the burden on the healthcare system of obesity and these type 2 diabetes
2:29:46 and then all the metabolic diseases associated with them, it’s hard for me to imagine a scenario
2:29:50 where this is not a big net positive to be quite frank.
2:29:57 Now, this is, as my friend John Deloni says, “It’s both and,” okay?
2:30:00 Some people, this is really going to help them, and it should be done in concert with
2:30:05 lifestyle changes and lifestyle education, because we don’t want people to go from eating
2:30:09 a lot of a crappy diet to a little of a crappy diet, right?
2:30:11 We want them to make better choices overall.
2:30:18 But sometimes, again, habit coupling, people don’t get motivated and then get results.
2:30:21 People start getting results and then get motivated, right?
2:30:26 And so a lot of times, people will start losing weight, and now they’re motivated to go to
2:30:27 the gym.
2:30:30 They’re motivated to eat better.
2:30:32 It doesn’t happen in a linear path.
2:30:38 These things are kind of like the opposite of a vicious cycle where you’re getting into
2:30:40 a good cycle, right?
2:30:45 A lot of people tend to fall into these categories where, when things go bad, they go really
2:30:46 bad because it’s a vicious cycle.
2:30:50 When things go well, they go really well because it’s a good cycle.
2:30:55 And so what I would say is, with the concerns about GLP-1s, the one I hear most is loss
2:30:56 of lean mass.
2:31:03 So in studies, people who use GLP-1 medics, they lose like 30% to 40% of the weight from
2:31:06 lean mass, which is a concern.
2:31:11 But by the way, that is similar to the amount of weight from lean mass people use who diet
2:31:13 without resistance training or exercise.
2:31:17 So I don’t think that it’s a unique problem to GLP-1s.
2:31:25 And my guess is when we start getting studies that combine exercise with GLP-1s and look
2:31:29 at lean mass retention, we’ll probably see pretty similar results.
2:31:31 So I’m not super worried about that.
2:31:35 On a practical level, I can see some concern with it because if you don’t have much appetite,
2:31:43 you’re usually not selecting protein as your first line of what you’re going to pick.
2:31:47 And additionally, fiber, you’re not usually going to select as your first.
2:31:54 So I think, again, these are great if we think about training wills.
2:31:57 I think there’s a great training wills for people.
2:32:03 And through natural just having less appetite, people start controlling their intake better
2:32:08 and then all these other habits start to fall on the plate for some people.
2:32:18 And I talked to a friend who she’s a nurse practitioner, and she tried a GLP-1 medic just
2:32:21 because she’s like, “I’m a nurse, I want to see what this stuff is like for me.”
2:32:24 And then she talked to a lot of her clients.
2:32:31 And the anecdotal feedback that popped up a lot was it stopped the food noise in my
2:32:32 head.
2:32:34 I wasn’t thinking about food all the time.
2:32:37 I just stopped thinking about it so much.
2:32:42 And if you look at obesity, I mean, again, it really is on the appetite side.
2:32:45 We know that obese people have lower sensitivity to satiety signals.
2:32:48 They get a greater reward from food.
2:32:53 I just posted about a study the other day where they gave a milkshake to people, and
2:32:57 they didn’t really see a dopamine response.
2:33:00 But in people with binge eating disorder, when they give something like that, they do
2:33:02 see a dopamine response.
2:33:04 So a lot of it is contextual, right?
2:33:11 And so I think a lot of it is contextual around obesity of, “Okay, these are people who get
2:33:13 a greater reward from food on average.
2:33:16 They’re thinking about food more often.
2:33:20 They’ve probably also dealt with people telling them in their entire life or however long that
2:33:21 they need to lose weight.”
2:33:25 And so food is always on their mind in one thing or another.
2:33:29 It’s kind of like in Ghostbusters where they say, “Don’t think about anything bad.
2:33:30 What’s the first thing you’re going to do?
2:33:32 You’re thinking about something bad, right?”
2:33:39 And so trying to calm down food noise while knowing that you need to eat less food is
2:33:40 probably pretty difficult.
2:33:45 So on the whole, I think these drugs are positives.
2:33:48 I think it’s going to lower the health care burden.
2:33:50 And I think it’s going to help a lot of people.
2:33:53 And the other thing I’ll say is like, there’s been a lot of pushback in the fitness industry
2:33:56 by fitness influencers.
2:33:57 Why do you think that is?
2:34:03 If it’s going to take their jobs away, it’s like the same way that people fear AI.
2:34:05 This stuff is here to stay.
2:34:06 It benefits many, many people.
2:34:14 I feel this way about these GLP-1 mimetics and I feel the same way about AI.
2:34:20 It’s like these things could be, yes, potentially used for evil, but also for good.
2:34:24 If I think back about when I might have had that sort of reaction, I was in my early 20s
2:34:28 and that’s when I thought obesity was a choice.
2:34:34 I still think there is personal responsibility involved in obesity.
2:34:43 But I think my feelings about obesity at that time were if somebody’s obese, they’re making
2:34:50 the choice that they don’t care about the stuff they eat, that mindfully they are choosing
2:34:54 to eat these foods knowing this is going to be the outcome.
2:34:55 Like self-inflicted.
2:34:58 Yeah, and I don’t think that’s the case at all.
2:35:04 I think a lot of people’s habits and behaviors are on autopilot.
2:35:08 I can remember very clearly, I dropped my kids off at school one day and stopped at
2:35:14 7-Eleven to fill up with gas and grab something from the store or drink and there was an obese
2:35:19 woman in front of me and she was getting two slices of pizza at 8am.
2:35:23 At first I kind of had that knee-jerk response of, “Oh, this is so lazy, of course you’re
2:35:24 over.”
2:35:29 Then I thought, “You know what, this is probably something she’s done for a long time.
2:35:33 This is probably a very habit where she goes to 7-Eleven and she gets pizza or on Tuesday
2:35:38 morning at 8am she’s around this area and she goes to 7-Eleven and gets pizza.”
2:35:41 And maybe not, but I think a lot of people out there are like that where their habits
2:35:43 and behaviors are very much on autopilot.
2:35:48 It’s not this mindfulness that we think they’re doing.
2:35:52 And that translates into other areas.
2:35:58 And the other thing I realized is I’m like, “It can’t be laziness, like all of it, because
2:36:02 there’s obese people who are very successful in other areas of their life.
2:36:04 So they don’t want to work hard.”
2:36:08 And so, at least not for everybody, that can’t be the explanation.
2:36:14 And I think with fitness influencers or people who have actually, they’ve worked hard, they’ve
2:36:15 built a good physique.
2:36:22 It’s almost like, “How dare you get results without doing it yourself?”
2:36:25 I did this without any help, you know?
2:36:31 And the reality is you might have had help, because your upbringing might have not been
2:36:32 food focused.
2:36:37 You might not have had a mother who was always on you about food, or you might not have parents
2:36:40 who shamed you if you didn’t clean your plate.
2:36:44 You might have had genetics that made you more sensitive to satiety signals.
2:36:48 You might have had a phenotype where, if you overeat, you tend to just become spontaneously
2:36:49 more active.
2:36:51 That’s part of the obese-resistant phenotype.
2:36:55 And so, you might have had an advantage, and you just didn’t realize it.
2:37:00 So I think if we could just get away from the judgment of stuff and look at, take the
2:37:05 judgment, all that stuff out of it, does this seem to help people, and is it going to be
2:37:08 a net positive on society?
2:37:12 Thomas Sowell said, in order to make compassionate policy, you have to have dispassionate analysis
2:37:14 of the data.
2:37:20 And the data says, “This is going to be massive for our society, and it’s a huge benefit.”
2:37:24 So regardless of my personal feelings of, “Hey, somebody should be able to look at Ethan
2:37:31 Supley, lost 300 pounds doing it all, hard work, and exercise,” I’m pretty sure I’ve
2:37:35 talked to Ethan about this, and he said, “I think this is great,” you know?
2:37:42 Because it’s hard to get people to believe, if people believe what they can see.
2:37:48 And so, if they start seeing results, then they can buy in.
2:37:52 And yeah, I think overall, it’s a net positive.
2:37:57 So I mean, maybe studies will come out in 10 years, and people are falling over dead from
2:37:59 this stuff, and we’ll say, “Whoopsies!”
2:38:04 But I mean, you have to shoot the alligator closest to the boat, and right now, the biggest
2:38:11 burden on our healthcare system, I think I’m correct in saying this, and the biggest threat,
2:38:15 in a lot of ways, is how metabolically unhealthy our society is getting.
2:38:21 Yeah, I think also when people hear about these drugs, they think about the person who’s
2:38:26 slightly overweight or who is already fit, who wants to be even thinner, and that’s not
2:38:28 what we’re talking about here.
2:38:34 And I have a good friend who is an air traffic controller, and he works very, very hard, very
2:38:40 stressful job, obviously, high-consequence job, and he’s very overweight.
2:38:45 He’s got to be more than 300 pounds by a significant margin, and he’s really struggled over the
2:38:46 years.
2:38:51 And for years, he talked about getting his, quote, unquote, “stomach stapled,” sometimes
2:38:52 referred to that way.
2:38:53 Couldn’t afford the surgery, this sort of thing.
2:38:56 And I asked him about it, I was like, “What’s that about?”
2:39:00 And he’s like, “I just need something that’s going to allow me to move without pain or a
2:39:02 little bit less pain.”
2:39:05 Every time he tries exercising, he injures himself.
2:39:10 And he’s probably going about that incorrectly, but he doesn’t have a lot of time, and he
2:39:12 literally has lives in his hands.
2:39:14 He’s married now, he may have kids soon.
2:39:18 So I haven’t spoken to him recently about these drugs, but to me, it seems like that’s
2:39:20 like the perfect candidate for these drugs.
2:39:27 If he could eat less with more ease and lose some weight and then also start exercising,
2:39:28 I think that’d be a significant win for him.
2:39:31 So scenarios like that are what I think of.
2:39:37 And then also, it’s a mostly free world in many places, not all.
2:39:40 So if people can afford these things and they want to take them, like who am I to say they
2:39:42 shouldn’t take them?
2:39:46 I feel like the amount of judgment involved to say that somebody should or should not
2:39:55 use a drug that’s safe and potentially helpful for them is kind of, I mean, that’s almost
2:39:56 offensive in a way.
2:40:00 Yeah, I mean, if you had something that, like if we came out with a drug and it’s like,
2:40:05 it looks like for a lot of people, this can fix opioid addiction, right?
2:40:06 Yeah, you’d give them that drug.
2:40:10 We’d be shouting from the rooftops and celebrating, right?
2:40:13 We wouldn’t say, “Oh, you just got to gut it out and work harder, you just got to want
2:40:14 it more.”
2:40:19 It’s like, no, like there’s some, yeah, there is some personal responsibility there, and
2:40:24 there are choices and things that can be made, but why are we trying to make this barrier
2:40:26 so high for people, like let’s lower this barrier?
2:40:28 I love that.
2:40:34 On the other side of the coin, you’ve been pretty vocal elsewhere about the fact that
2:40:41 sugar is not a drug, because sometimes people will say, sugar is a drug.
2:40:47 I would sort of put in the soft argument from my side, soft argument that highly processed
2:40:54 foods, or let’s just call them high density of taste foods, right, that combine processed
2:41:00 carbohydrates and fats at high heats that can be consumed in, where you can easily consume
2:41:03 several thousand calories, almost unconsciously, right?
2:41:08 I mean, unless you’re asleep or in a coma, you can just pop these things in your mouth
2:41:09 and keep going.
2:41:12 I don’t even know if they taste that good, but people just keep going that there’s a
2:41:16 bit of lack of awareness and compulsivity to them.
2:41:19 Very different than addiction, of course, because people aren’t necessarily going out
2:41:27 and robbing people, but maybe just touch on your view of sugar as a substance.
2:41:29 We’re not talking about the sugar in fruit.
2:41:34 We’re talking about candy, ice creams, desserts, “hidden sugars.”
2:41:39 What are the real risks of these things if people are consuming them still within the
2:41:42 confines of their daily caloric needs?
2:41:46 So they’re not eating excess calories.
2:41:48 What’s the deal with sugar?
2:41:52 Okay, so this is where it’s very important to give the appropriate context and nuance.
2:41:55 I’m glad you set it up the way you did.
2:42:02 So I always tell people when it comes to almost anything, have guidelines, not hard rules,
2:42:06 because hard rules will get you to do things that are kind of dumb, right?
2:42:10 So for example, if you say, “I’m never going to eat processed foods,” well, whey protein
2:42:14 is processed, but if you look at the data on whey protein, it proves metabolic health
2:42:18 that increases lean mass, body composition, even lowers inflammation.
2:42:24 So if we’re just going to say all processed foods are bad, well, isn’t then way bad?
2:42:29 So guidelines in that nature, same thing for sugar, because obviously, okay, well, added
2:42:35 sugar, it doesn’t have a big satiety benefit.
2:42:38 It’s calorically dense, makes food very palatable.
2:42:45 I’m going to come back to that because it’s contextual, but fruit has sugar and biochemically,
2:42:46 not really that different.
2:42:51 I mean, if you’re talking about sucrose, okay, it’s a molecule of glucose and fructose.
2:42:55 Okay, a lot of fruits have glucose and fructose in them, right?
2:43:07 So if sugar has some inherent lipogenic biochemical toxicity, addictive quality, whatever, we should
2:43:15 see similar effects across different sources of sugar, and we don’t see that, right?
2:43:21 And even when it comes to some of the processed foods, people don’t realize what goes into
2:43:25 create making something hyper palatable is complex.
2:43:33 It’s not just sugar, it’s not just fat, it’s not just sodium, it’s texture, mouth feel,
2:43:37 you mentioned temperature, all these things matter.
2:43:42 And in fact, there was actually a study a while back that suggested that texture might
2:43:50 actually make a bigger impact on the palatability of a food than even the sugar content.
2:43:53 And let’s take it more from a mechanistic level, from your example, if you’re in the
2:43:59 confines of your calories, what happens?
2:44:02 I would say a high sugar diet is still not ideal because it’s going to be hard to get
2:44:09 enough fiber in a high sugar diet, but I long time ago, being a grad school, I was under
2:44:16 the opinion that sugar and high fructose corn syrup were calorie per calorie, more fattening,
2:44:17 metabolically unhealthy.
2:44:24 Now, I was at a graduate mixer with a professor named Manny Nakamura, who was at Illinois,
2:44:29 and he had done some of the feeding studies in rats with fructose and seen these weird
2:44:32 metabolic effects, right?
2:44:36 And I overheard him having a conversation with another professor, and I was shocked by
2:44:40 what he said because he’s the one that did some of this research.
2:44:44 And the other professor said, “So high fructose corn syrup is bad, and fructose is bad.”
2:44:48 He goes, “Now, it’s really just the calories that are in it.
2:44:49 It’s easy to over consume.
2:44:52 People consume it through soda, and they just eat too much.”
2:44:55 And the guy was like, “Well, you showed all these things in these mice.”
2:45:00 He goes, “We fed them over 50% of their calories were from pure fructose.
2:45:03 It’s pretty much impossible to get through the diet unless you’re literally doing nothing
2:45:06 but drinking soda.”
2:45:13 And he said, “You know, we showed a pathway, but that’s not practical in terms of the application
2:45:14 to humans.”
2:45:16 And so I got curious.
2:45:20 I really started going down the literature on sugar, trying to say, “Okay, is he right
2:45:21 about this?
2:45:29 Is it really not calorie per calorie more damaging than non-sugar carbohydrate?”
2:45:35 When you look at sugar intake, it is associated with increased levels of inflammation.
2:45:38 It’s associated with obesity.
2:45:44 But there are what we call confounding variables, which is people who eat a lot of sugar tend
2:45:46 to eat a lot of calories.
2:45:52 So if we look at, here’s my favorite, human randomized control trials where we control
2:45:56 total calorie intake and sugar intake, what do we see?
2:46:00 And probably the best example of this was a study from Surwitt back in, I want to say,
2:46:01 1997.
2:46:04 And the reason I’m going to pick out this study is because it had the best controls
2:46:05 in it.
2:46:07 So they provided all the food to participants.
2:46:11 The protein, carbohydrates, and fats were all the same.
2:46:16 It was a, I think it was a 1200 calorie diet, and they provided all these meals for six
2:46:22 weeks and looked at fat loss and some blood lipids and those sorts of things.
2:46:25 And they found that, so one group was getting over 100 grams of sugar a day.
2:46:30 I think it was around, I mean, it was based on some like body weight and energy expenditure
2:46:31 stuff.
2:46:35 But I think it was around like 110 grams of sucrose per day, right?
2:46:37 A lot of sugar.
2:46:39 Other group, like around 10.
2:46:42 So 10 times different sugar.
2:46:46 And at the end of the study, there was no difference in fat loss.
2:46:48 There was no difference in lean mass retention.
2:46:51 There was no difference in almost any marker they looked at.
2:46:54 The only difference they saw, all the blood markers improved.
2:46:59 The only difference they saw was that LDL cholesterol improved a little bit better in
2:47:00 the low sugar group.
2:47:04 And that is probably a function of the fact that the low sugar group had more fiber.
2:47:10 We know fiber can bind to cholesterol and lower LDL cholesterol in the blood.
2:47:12 So when I saw that, I was like, oh man.
2:47:15 And then when I looked through all these other studies with similar kind of controls, they
2:47:22 pretty much show the same thing across the board on metabolic health, on inflammation,
2:47:26 like inflammation really isn’t different if calories are controlled with high sugar versus
2:47:29 low sugar as long as you’re getting enough fiber.
2:47:31 What about feelings of satiety?
2:47:34 Because well, that’s the, that is the real downside.
2:47:38 If you’re eating a like, like if you’re eating a 1200 calorie diet and 400 calories are coming
2:47:41 from pure sugar, I mean, you’re probably going to be kind of hungry, right?
2:47:42 Yeah, I’d be extremely hungry.
2:47:47 I mean, I consume artificial sweeteners for the record, but there are enough data and
2:47:52 I have enough experience with them to know that sometimes they will curb my appetite.
2:47:57 They’ll get me over the bump, but I’ve come to associate, it’s probably just pure paired
2:47:58 placebo association.
2:48:03 If there is such a thing where if I drink a Diet Coke, pretty soon after that, I want
2:48:04 to eat something.
2:48:09 Now I’ve challenged that by not eating something because I have pretty good discipline and
2:48:10 it passes.
2:48:14 But I think I’ve come to associate the sweet taste with wanting to eat something and nothing
2:48:16 to me is more delicious.
2:48:19 Well, there are many things like a Diet Coke and a slice of pizza, if I’m in New York or
2:48:24 a Diet Coke and a burger or a, you know, there are these food associations, but I don’t think
2:48:29 for instance that sweet taste necessarily stimulates appetite, but I can imagine if
2:48:34 I only had, as you said, 1200 calories a day to eat and I’m getting, you know, 400 of those
2:48:38 calories from sugar, like you said, there’s not going to be much, I better be eating a
2:48:44 lot of broccoli as well or else I’m going to be pretty hungry just based on my learned
2:48:49 relationships between sweet taste and food consumption.
2:48:53 What I tell people is I would focus less on like sugar intake.
2:48:56 I mean, if you want to focus on added sugars, that’s fine.
2:48:59 Focus on calories, protein and your fiber content, right?
2:49:03 Because if you, if you’re getting enough fiber, it’s going to be hard to eat a lot of junk
2:49:05 doing that, right?
2:49:15 And when we look at the sugar intake and calorie levels, all that kind of stuff, actually a
2:49:20 great example would be the case of Dr. Mark Howe, are you familiar with him?
2:49:24 He’s a Kansas State nutrition professor.
2:49:28 In 2011, he got the name the Twinkie Diet Professor.
2:49:34 I’m not sure if you saw this, but I know about the Twinkie defense, right?
2:49:40 So he, he, he asked his students what they thought mattered more for, for fat loss, the
2:49:42 calories you eat or the food choices you make.
2:49:46 And they said, most of them said food choices.
2:49:48 And he said, okay, let’s do an experiment.
2:49:54 Do you think if I do an 1800 calorie diet from ultra processed foods exclusively, then
2:49:57 I will lose weight and get healthier.
2:49:59 And most of the students said no.
2:50:03 And so for 12 weeks, he, 1800 calories, he called it originally the 7-Eleven diet.
2:50:06 He basically was like, if I couldn’t get it at the 7-Eleven, I didn’t eat it.
2:50:10 He, now the caveat is he had a multivitamin and he had some whey protein.
2:50:12 So he was getting enough protein because it’s hard to get protein from some of those
2:50:21 ultra processed foods and, but 1800 calories and he lost 27 pounds and all of his blood
2:50:25 markers improved and his insulin sensitivity improved.
2:50:31 Now that seems crazy to a lot of people, but for those people who have worked and looked
2:50:36 at blood work with weight loss and whatnot, I mean, it’s not that surprising.
2:50:40 That is the, one of the biggest levers for metabolic health.
2:50:46 And so when they asked him afterwards, will you, what a, like what a great diet, like
2:50:49 you could eat all the, all this junk food and he goes, well, not really.
2:50:52 Like it’s 1800 calories of junk food.
2:50:53 It goes really fast.
2:50:58 I was pretty hungry and honestly, like at first week, it was like, oh, this is kind
2:50:59 of nice.
2:51:01 And then after that I was like, you know, I’d really like just a really big salad, you
2:51:04 know, just something satiating.
2:51:07 So again, no solutions, only trade-offs.
2:51:12 There is a benefit to being able to go, well, I can, if I can fit into my calories, it’s
2:51:13 okay.
2:51:20 As long as I get enough fiber and protein, yeah, the trade-off is it’s a, it’s a high
2:51:22 budget cost, right?
2:51:26 Same thing with people’s, um, you know, the data on like moderate alcohol consumption
2:51:28 shows that it doesn’t impede fat loss.
2:51:29 It doesn’t.
2:51:32 If you account for the calories in it, but I’ll tell people like, Hey, do you really
2:51:36 like, if you have like two craft beers, do you really want to spend four or 500 calories
2:51:42 on like 24 ounces of fluid that’s not going to impact your satiety at all.
2:51:47 And so I think a lot of people view this for a very black and white lens, right?
2:51:54 Where it’s like, Oh, Lane says, or this person says, I can eat sugar and lose fat.
2:51:55 So I can eat as much sugar as I want.
2:51:59 No, no, no, no, no, no, because there are practical limits to this, right?
2:52:01 But take somebody like me, right?
2:52:07 If my calorie intake is my budget, I train two, three hours a day.
2:52:12 My maintenance calories are anywhere from 33 to 3,400 calories a day, which is a not crazy
2:52:15 amount, but a healthy amount for somebody of my size.
2:52:18 I have a decent size budget, right?
2:52:24 If I, if I can still get my protein in, get my fiber, hit my micronutrient targets and
2:52:29 I have calories left over for energy filler, sure, just like if somebody makes a million
2:52:34 dollars a year and they want to go buy a sports car, it’s not a great investment.
2:52:36 It’s not a good investment at all.
2:52:38 Why wouldn’t they just bank every single cent they make?
2:52:45 Well, because maybe for them, having that little reward motivates them to keep doing
2:52:48 what they’re doing and making that level of money, right?
2:52:51 But if you’re making, you know, let’s take loans out of it, right?
2:52:56 If you’re making $100,000 a year, does it make sense to spend $90,000 on a sports car
2:52:59 if it means you can’t pay your mortgage and you can’t save money for retirement?
2:53:01 You can’t meet your obligations?
2:53:03 No, it’s, it doesn’t make sense, right?
2:53:11 And so if you’re a small woman, small lean mass wise, who is trying to lose some weight,
2:53:16 does it make sense if you’re eating 1200 calories a day to lose weight to spend 300 calories
2:53:21 of that on some ultra processed junk food?
2:53:23 I don’t think it does.
2:53:31 But if you’re an Olympic athlete who’s burning four or 5,000 calories a day, good luck eating
2:53:36 that level of calories from good minimally processed foods, you’re going to feel full
2:53:37 all the time.
2:53:43 There does seem to be a kind of requirement in books and sometimes even in podcasts or
2:53:47 to take a stance, like to be anti something.
2:53:51 Because saying, you know, what I personally believe based on my read of the data is that
2:54:00 most people should strive to get anywhere from 70 to 90% of their food from non-processed,
2:54:06 minimally processed quality foods and then allow some space for the, you know, some processed
2:54:09 food, highly processed foods and sweets and things like that.
2:54:13 But mostly to get the macros right as we’ve described them earlier.
2:54:18 And what the range will depend on age will depend on activity level will depend on prior
2:54:19 health history.
2:54:27 And there are some people who have enough issues that relate to diet and lack of exercise
2:54:33 that when I’ve seen them get it right and undergo such incredible transformations that
2:54:37 like I also know these people’s capacity to fall off the train.
2:54:40 And you want to say, you know, maybe make that number 100% so you never go back because
2:54:44 I’ve seen them slip before and then the guilt and then they come back, excuse me.
2:54:45 So there are two ways to look at it.
2:54:46 One is use tell people.
2:54:47 You don’t have to be perfect.
2:54:48 Right.
2:54:51 Cause if, if perfection is the goal, you’re going to fall off.
2:54:55 But then there are those individuals like severe alcoholics who quit drinking.
2:54:58 You don’t say like, Hey, like you can have a beer on Christmas.
2:54:59 Don’t say that.
2:55:00 Right.
2:55:01 It’s all or none.
2:55:03 But anyway, um, here we’re getting into the psychology of it.
2:55:08 But I think that that’s what you’re saying right there is that’s where the individualization
2:55:09 comes in.
2:55:10 Right.
2:55:16 Like it’s, it’s, it’s contextually dependent and it’s dependent on the individual and
2:55:18 that makes sense for them.
2:55:24 And I think we, as people, if we find something that works for us, we’re a little bit too
2:55:31 quick to want to evangelize everyone else around us because we want, we do want to help.
2:55:37 We do have good intentions for the most part and we over generalize and I’ve, you know,
2:55:42 for me, again, like counting macros, flexible dieting, when I, I, I dealt with a little bit
2:55:45 of binge eating when I was young, when I first got into bodybuilding, cause I was trying
2:55:48 to, you know, eat clean.
2:55:50 And I would end, I was in college, so my buddies ordered pizza or whatever.
2:55:54 And I ended up eating like an entire pizza by myself, right?
2:55:59 And so once I allowed myself to just have that, the foods I wanted in moderation, I just
2:56:02 got brutally consistent, right?
2:56:07 So that for me, that was the switch that flipped.
2:56:10 But other people, that may not be the right solution.
2:56:15 And I think we, we, we make a bunch of, uh, well, that diet worked for me.
2:56:20 We assume physiology when actually, I think it’s much more psychology and just trips that
2:56:23 compliance algorithm in somebody’s head and it makes sense.
2:56:29 And if we could just, if we could just be willing to say more often, Hey, this is what
2:56:33 I do, but I, I like this and, and you don’t have to do it.
2:56:34 Maybe try it.
2:56:35 Yeah.
2:56:38 Oh, and, and everyone struggles with different things and everyone finds certain things easier.
2:56:42 Like I, I’m not an alcoholic, I’m an adult, so I can have a drink or two.
2:56:43 I just don’t like it.
2:56:47 So everyone assumes because I did this episode on alcohol that I’m like anti-alcohol, like
2:56:52 I’m like, if you’re an adult and you’re non-alcoholic, you don’t have issues with alcohol use disorder
2:56:57 or something like you might guess, like just know the data, right?
2:56:59 But there are certain things like steak.
2:57:00 I’m never giving up.
2:57:05 Like you could tell me it takes 10 years off my life and I’m not going to give it up.
2:57:10 I’ll do other things to offset whatever that, you know, decrease in longevity might be.
2:57:13 I don’t think that that’s a real thing.
2:57:14 But I’m just not going to give it up.
2:57:18 It’s central to my enjoyment of life, period.
2:57:23 Speaking of which, when, if one really wants to wade into the waters of strong opinions
2:57:28 and conflicting data, we covered this a bit last time you were on the podcast, but the
2:57:35 questions were replete with requests to discuss seed oils.
2:57:36 I’m sure.
2:57:37 Seed oils.
2:57:41 Hey, this whole thing about seed oils has really gotten in my head, even though I’m
2:57:45 a scientist, like the other day I went to my sister’s for dinner and she made a really
2:57:46 nice dinner.
2:57:50 It was from our mom’s birthday and then she made a really nice salad and I love fruits
2:57:51 and vegetables.
2:57:53 So it was like salad and then I looked and I was like, she’s made this salad with like
2:57:54 grape seed oil.
2:57:56 And I was like, why do you use grape seed oil instead of olive oil?
2:57:58 And she’s like, well, I ran out of olive oil.
2:58:02 And I found myself like looking at the salad, like is this safe to eat?
2:58:05 I was like, I heard your voice in my ear.
2:58:09 I heard Paul’s voice in my salad and he was always the one I thought, well, I ate the
2:58:10 salad, by the way.
2:58:11 I really enjoyed it.
2:58:12 It was good.
2:58:14 Grape seed oil doesn’t taste as good to me as olive oil.
2:58:19 I generally try and use olive oil, butter, things like that when I cook.
2:58:23 But what’s the deal with seed oils?
2:58:25 I understand that they are calorically dense.
2:58:27 You told us that last time.
2:58:30 I understand people tend to over consume them and then blame them for a bunch of things
2:58:35 that are not related to their seed oilness rather than their calorie containingness.
2:58:38 These aren’t real words, of course, but you get the idea.
2:58:46 But are there any data out there that have your ears kind of pricked up to the possibility
2:58:52 that assuming equal calories that there might be something bad about seed oils or is there
2:58:53 zero?
2:58:55 And there’s no pressure here to answer one way or the other, not that you would respond
2:58:59 to pressure from me anyway.
2:59:05 So I think it’s all about making the appropriate apples-to-apples comparison, because if we’re
2:59:14 looking at addition studies of adding something to a diet, adding omega-6s, linoleic acid,
2:59:20 linoleic acid, whatever, well, if you’re adding those, you’re adding calories, which
2:59:22 is a confounding variable.
2:59:27 So ideally what the real question is, because the debate tends to be the people who are
2:59:31 anti-seed oil tend to be very pro-saturated fat.
2:59:38 And so the question really is, okay, if we swap out these things in a one-to-one ratio,
2:59:39 what is the outcome?
2:59:40 Right?
2:59:48 So not like when an outcome I mean metabolic health, inflammation, those sorts of things.
2:59:57 So in the studies, I have yet to find a good human randomized control trial where they
3:00:05 give polyunsaturated fat in place of saturated fat, exchange it at a one-to-one ratio, and
3:00:09 see negative actual outcomes.
3:00:12 What about swapping with monounsaturated fats?
3:00:15 Why are we talking about seed oils versus lard and butter?
3:00:18 Why aren’t we talking about seed oils versus olive oil?
3:00:24 Yeah, I’ve looked less into that just because people ask that question yet, less.
3:00:30 But it seems like both pufas and mufas are better than saturated fat in terms of metabolic
3:00:34 health and risk of chronic master disease, those sorts of things.
3:00:37 Does anyone have a problem with olive oil?
3:00:39 I’m sure you could find somebody with a problem.
3:00:40 Okay, well, I should.
3:00:41 There are people with problems with water now.
3:00:43 Yeah, terrible way for me to pose the question.
3:00:48 Is there any reason to think, like for the person who isn’t sure about seed oils because
3:00:53 they’ve just heard enough negative things even if there’s no basis for it, like me,
3:00:57 who’s like, “I like butter,” and I also assume that eating too much butter might not be good
3:01:03 for me just because I’m a rational human being based on my read of the data anyway.
3:01:06 So I have some butter, yes, but I like olive oil.
3:01:07 Olive oil is tasty.
3:01:08 I’m told it’s good for me.
3:01:14 Is there any knowledge about anything in olive oil that says, “Listen, even if you consume
3:01:19 it in concert with your caloric thresholds,” meaning you’re not eating too many calories.
3:01:22 Is there anything bad in olive oil?
3:01:28 I’m not aware of anything, but I will say, if you extend the logic of the seed oils crowd
3:01:32 or anti-seed oils crowd, which actually I’m going to make a new logical fallacy, which
3:01:37 is just appeal to seed oils, because so many times when I’ve laid out this data, have people
3:01:43 go basically have a freak out and go, “But seed oils, how dare you defend seed oils?”
3:01:45 And I’m like, “I’m not defending them.
3:01:46 I’m just talking about data.”
3:01:51 People on X, when I put out questions for you coming on this episode, literally, there
3:01:57 were multiple people that claim that you are paid off by big seed oil.
3:01:59 And I was just like, I have to laugh out loud.
3:02:04 I was like, there might be a lot of companies that are large that make seed oils, but I guarantee
3:02:08 they’re not paying Lane Norton to say what he’s saying.
3:02:10 So I find this actually very funny.
3:02:14 As somebody whose research was funded by the National Dairy Council, the Egg Nutrition
3:02:22 Center and the National Catalan’s Beef Association, that somehow I would be the person who would
3:02:26 be … And all these things act in opposition, too.
3:02:32 It’s like, well, you think I’m pro seed oil, but then over here, I’ve been defending meat
3:02:34 with this thing, right?
3:02:38 And then over here, I’ve been defending, not, sorry, defending is the wrong word, discussing
3:02:42 the data on sugar, which by the way, those would be in opposition to each other because
3:02:43 you’re a hockey player.
3:02:44 Right.
3:02:45 So, yeah.
3:02:51 And even when I talk about saturated fat, I don’t say it’s toxic, and I say, “Hey,
3:02:54 it raises LDL cholesterol, which is an independent risk factor for heart disease.”
3:02:57 I’m just discussing it, right?
3:03:02 So I’ll say what I said online, which is I don’t defend nutrients.
3:03:03 They don’t need defending.
3:03:05 There’s not ethical considerations here.
3:03:09 If you want to eat them, I don’t think you’re less of a person, and I find it curious that
3:03:20 some people get so emotionally and just like ethically entrenched around certain nutrients.
3:03:25 So the logic goes something like, well, you have these multiple double bonds, and so they
3:03:27 can be oxidized.
3:03:31 And so that oxidation is going to cause an increase in inflammation, which is going to
3:03:33 cause heart disease and cancer.
3:03:34 Okay.
3:03:37 Well, olive oil is a mono-unsaturated fat, it still has a double bond.
3:03:42 So by that logic, it would still be worse than saturated fat.
3:03:49 So when we look at trading out, and MUFAs would fall in this too, I believe, if you look at
3:03:54 the cohort data, polyunsaturated fats substituted for saturated fats have a stronger effect
3:03:59 on reducing heart disease than mono-unsaturated fats.
3:04:04 But mono-unsaturated fats do still tend to have an effect of reducing the risk of heart
3:04:07 disease compared to saturated fat.
3:04:08 Okay.
3:04:14 So that would be trading out butter and lard on meat fats for more olive oil.
3:04:15 Right.
3:04:18 And just to add some nuance to it, not all saturated fats are created equal.
3:04:23 They’re like a steric acid, I believe, doesn’t raise LDL cholesterol.
3:04:26 But in general, saturated fat is going to be something that raises cholesterol more.
3:04:33 And also, again, I’m thinking of several randomized control trials where they feed the same calories,
3:04:38 they feed the same amount of fat, and they just have people either eat saturated fat
3:04:40 or polyunsaturated fats.
3:04:45 You see either neutral or positive effects on inflammation.
3:04:47 You see neutral positive effects on liver fat.
3:04:52 You see neutral positive effects on basically overall metabolic health and insulin sensitivity.
3:04:58 So again, and Paul actually counted this one time, and he decided to study looking at,
3:05:02 I think it was, I don’t want to say it wrong, it was like giving Omega-6’s and they saw an
3:05:04 increase in lipid peroxidation.
3:05:07 I don’t think they were comparing it to saturated fat.
3:05:11 I could be wrong, but again, this is an example of a mechanism, right?
3:05:14 So lipid peroxidation, mechanism.
3:05:18 We can try to project what that might mean down the road, but when we look at actual
3:05:25 levels of inflammation, actual risk for cardiovascular disease, actual insulin sensitivity, actual
3:05:28 levels of liver fat, these are outcomes.
3:05:32 We can actually, if we’re worried about those, we can actually measure them.
3:05:35 And again, some studies show no difference.
3:05:40 Some studies, some of the studies I’ve seen on like inflammation between polyunsaturated
3:05:45 fats and liver and saturated fats don’t really show a difference in inflammation, but I’m
3:05:49 not aware of any that show it going in the opposite direction, where substituting in
3:05:55 polyunsaturated fats actually raises inflammatory markers like CRP and IL6, those sorts of things.
3:06:00 And actually one of the things I tell people when they’re worried about, you know, fructose
3:06:04 activates the novel epigenesis in the liver, and I’m like, well, here’s this study where
3:06:08 they overfed fructose and saturated fat by the same amount and saturated fat increased
3:06:11 liver fat by 70% more than fructose.
3:06:16 So if you’re worried about fructose, you better really be worried about saturated fat.
3:06:19 Now again, both, that’s an overfeeding study.
3:06:23 They were eating excess calories, but again, calorie per calorie saturated fat was worse
3:06:27 for liver fat.
3:06:31 So that’s kind of where I land on it.
3:06:38 I just, you know, maybe I’m missing some data, but when you’re, when you’re looking at these
3:06:43 studies, again, I’m looking at not one study, not two studies.
3:06:48 I’m looking at 50 studies or however many studies there is on the topic.
3:06:53 And I go on this forest plot, where do they land?
3:06:59 And when they’re almost all on one side or neutral, I feel pretty confident that that’s
3:07:00 something not to worry about.
3:07:01 Right.
3:07:04 So let’s, let’s take another discussion to tie this in.
3:07:07 I think this will help people understand how I come to a conclusion about this sort of
3:07:08 stuff.
3:07:15 So I do not necessarily think red meat is carcinogenic, even though the IRC has classified it as probably
3:07:19 carcinogenic, right?
3:07:23 Because when you look at the studies, you can find studies that associate red meat with
3:07:28 cancer and you can find studies that show no associative of red meat with cancer.
3:07:30 And so it’s kind of all over the place.
3:07:36 Now there’s probably more that show the association than don’t, but when you look at like studies
3:07:39 where they control for overall diet quality.
3:07:42 So I’m thinking of a study out of Canada back in 2020.
3:07:48 I think the author was Maximova, I want to say they looked at different levels of red
3:07:53 meat intake and incidence of cancer, but also with different levels of fruit and vegetable
3:07:55 intake.
3:08:00 And so what they found was at low levels of fruit and vegetable intake, lower red meat
3:08:04 consumption reduced the risk of cancer relative to higher red meat consumption.
3:08:10 But at high levels of fruits and vegetable consumption, I don’t think there was a significant
3:08:15 difference, but actually the high level of red meat consumption was lower risk than low
3:08:17 red meat, high fruit and vegetables.
3:08:20 I believe I’m, I believe I have that correct in terms of the absolute risk.
3:08:26 And I don’t know if it was statistically significant, but what that says to me is red meat is more
3:08:29 of a proxy of poor overall diet quality.
3:08:33 And if you control for that with some diet proxy of fruit and vegetable intake, you know,
3:08:37 if you’re eating a lot of red meat and a lot of fruit and vegetables, there’s not really
3:08:39 a whole lot of room in your diet for a bunch of crap.
3:08:43 You just described the way that I eat and that anytime a friend of mine, and this happens
3:08:50 a lot, uh, comes to me and has, you know, 20 to 50 pounds to lose, you know, well, make
3:08:52 it as easy on yourself as possible.
3:08:56 You can eat meat, eggs, vegetables and fruit.
3:08:58 And that’s all you’re going to do for two months.
3:09:04 And most of those guys in this case, they were guys lost a substantial amount of weight
3:09:05 and kept it off.
3:09:06 They all exercised as well.
3:09:09 And of course it’s caloric restriction related.
3:09:10 Yeah.
3:09:11 But they’re, but they’re not touching pasta.
3:09:12 They’re not touching bread.
3:09:14 And they ask me all the things that can I do this?
3:09:17 And I just said, listen, if it wasn’t on the list I just gave you, you’re not eating it.
3:09:18 Sounds restrictive.
3:09:23 The good news about something like that is that it generally tastes good and steak is
3:09:24 very satiating.
3:09:25 It’s delicious.
3:09:26 Yeah.
3:09:30 Um, if you don’t like meat, I suppose this wouldn’t work, but, um, but I don’t think
3:09:32 there’s anything magic about that diet.
3:09:37 It just gets people below their maintenance calories with relative ease.
3:09:39 Well, it’s simple.
3:09:41 You could probably still do it in a restaurant, right?
3:09:42 Cause you just asked for meat and vegetables, right?
3:09:44 It’s socially compatible.
3:09:47 So there’s, there is some beauty and simplicity.
3:09:51 There’s beauty in what I do, which is I track everything and I can have whatever I want.
3:09:54 You’re going to have to have some form of restriction to lose weight.
3:09:58 You pick the, the kind of restriction that you could stick to, right?
3:10:00 So bringing that all back.
3:10:03 So you have this data that’s all scattered on meat, right?
3:10:06 And then let’s look at something like dietary fiber.
3:10:07 Okay.
3:10:09 Cause people say, well, you, you can’t establish causation.
3:10:13 This is, some people might say, well, the carnivores might say, well, it’s all healthy
3:10:15 user bias.
3:10:19 If it was healthy user bias, there’d be some disagreement in the data and there’s no disagreement
3:10:20 in the data.
3:10:25 I am not aware of any study looking at dietary fiber intake or fruit and vegetable intake
3:10:29 that doesn’t show reduced risk of cancer, reduced risk of cardiovascular disease, reduced
3:10:33 risk of mortality, usually in a dose response.
3:10:35 And it is very consistent.
3:10:39 Now some studies might show more of a risk reduction versus other studies, but if we’re
3:10:44 doing a line of a force plot and this is risk reduction, this is increased risk, everything’s
3:10:45 on this side, right?
3:10:49 Eating more fruits and vegetables can only be good for you.
3:10:50 Right.
3:10:53 So, and there’s like kind of a dose response.
3:10:58 So that’s when I become, even without randomized control trials necessarily, that’s when I
3:11:03 get pretty confident, okay, this is a very consistent effect.
3:11:07 And there’s a dose response and we’re seeing a bunch of different populations across a
3:11:11 bunch of different countries in a bunch of different labs, okay, I feel confident.
3:11:15 And so for somebody to make the claim that seed oils are toxic or that they’re bad for
3:11:24 you independent of the calories, I mean, you’re basically relegated to using animal studies
3:11:31 in vitro mechanisms and then epidemiology, which trying to like tie those all together.
3:11:34 I mean, that’s not really high quality evidence.
3:11:40 Really high quality evidence is the, you have the mechanisms, okay, there’s a mechanism,
3:11:41 right?
3:11:42 Cause if there’s an outcome, there’s a mechanism.
3:11:44 The animal data agrees with it.
3:11:49 There’s a dose response, the human randomized controls trial supported, and then the epidemiology
3:11:50 supports it.
3:11:54 Like in order for something to really, truly be strong evidence, we need that.
3:11:57 Now let’s take our example of fiber again, right?
3:11:58 Epidemiology supports it.
3:12:02 We have mechanisms in terms of short chain fatty acid production, in terms of like insoluble
3:12:08 fiber moving, like getting food through the gut faster might be actually better because
3:12:12 there’s some, some, I don’t want to use this word lightly, but like some, some, like toxic
3:12:17 in products of like metabolism in the gut that if they stay around too long, it might
3:12:21 have negative interactions with some of the, the, the colorectal cells and that may be one
3:12:26 of the reasons that insoluble fiber helps decrease the risk of colorectal cancer.
3:12:32 So we have the mechanisms, the animal studies show it when we do the human randomized control
3:12:36 trials, looking at shorter term surrogate markers, they show it move in the right direction
3:12:39 and the epidemiology is in the right direction.
3:12:41 That’s when I become very confident about something.
3:12:45 So I’m not ready to say like, hey, C-dolls are really, really good for you and you should
3:12:46 have a bunch of them.
3:12:47 I’m not saying that.
3:12:49 And obviously they’re calorically dense, right?
3:12:52 People add oil to stuff and it adds calories.
3:12:57 But anybody trying to claim that there’s strong evidence that they’re bad for you.
3:13:01 We have very different definitions of what strong evidence is.
3:13:04 And you have to apply your logic symmetrically.
3:13:09 If you were going to use a certain level of logic for one thing, you have to apply it
3:13:11 to another thing, right?
3:13:15 And I’ll give you an example of this.
3:13:19 Like the, the, the, when they were talking about the cruciferous vegetables and isocyanthanates
3:13:24 and it reduces iodine, I said, well, you know, this person was advocating for a meat-based
3:13:33 diet and I’m like, okay, well there’s NUE5GC in meat, which by the way, human, they found
3:13:37 antibodies for that in human thyroid.
3:13:42 Now, I’m not saying that meat’s going to mess up your thyroid, but if you’re worried
3:13:45 about the stuff in cruciferous vegetables, don’t you have to worry about it in meat
3:13:46 too?
3:13:49 Because if you’re applying that logic symmetrically, I would actually argue that there’s stronger
3:13:53 evidence that you’re worried about the NUE5GC in meat since you actually see those antibodies
3:13:55 show up.
3:14:01 So with the, the seed oil stuff, I’m like, okay, let’s apply this logic to saturated fat
3:14:02 for a moment.
3:14:03 All right.
3:14:06 So do we have a mechanism?
3:14:08 We do.
3:14:11 Saturated fat raises LDL cholesterol.
3:14:16 Well, LDL cholesterol can penetrate the endothelium.
3:14:17 We know this.
3:14:22 So there gets to be this debate about small oxidized versus large fluffy.
3:14:23 Both can penetrate the endothelium.
3:14:26 Even large LDL can penetrate, penetrate the endothelium.
3:14:32 Now small oxidized penetrates more easily, but it carries less total cholesterol and deposits
3:14:35 less cholesterol in the endothelium.
3:14:43 Large doesn’t penetrate as easily, but per unit of LDL cholesterol, it’s depositing
3:14:46 more cholesterol because it’s bigger.
3:14:51 The net effect is both are equally atherogenic in the end.
3:14:53 So we have the mechanism, right?
3:14:55 Now let’s look at the epidemiology.
3:14:57 Well the epidemiology tends to support it as well.
3:15:02 And then if we look at the, the really what for me changed my mind because I used to be
3:15:06 somebody who was on the side of, ah, it’s not LDL doesn’t really matter.
3:15:13 It’s HDL to LDL ratio and was when I saw the Mendelian randomization studies, which for
3:15:20 those who aren’t familiar, you’re basically looking at natural polymorphisms on genes that
3:15:25 cause differences in secretion of LDL, right?
3:15:33 And since LDL is a lifetime exposure risk, meaning if you’re doing a two year randomized
3:15:39 control trial, looking at LDL levels, it says nothing about what they ate before.
3:15:43 And you know, in that timeframe, what’s the likelihood people are going to have heart attacks
3:15:45 or some sort of myocardial infarction.
3:15:51 It’s pretty low. Now that we have all these like data banks of, you know, blood samples
3:15:55 and whatnot from people from all these old studies, they go back and do these analyses.
3:15:59 And when they look at LDL cholesterol and plot it.
3:16:04 So lifetime exposure to LDL cholesterol and plot it against the risk of heart disease.
3:16:07 I mean, you can pretty much draw a straight line through it.
3:16:11 And so to me, that’s pretty strong evidence.
3:16:15 If you’re, if you want to apply the same logic of what we have this, you know, and LDL, by
3:16:19 the way, can cause inflammation in the endothelium.
3:16:24 So you have that damage to it because the April epiprotein, that attracts inflammatory
3:16:25 markers.
3:16:28 So people are getting some of this cart before the horse.
3:16:31 And then the other thing that sealed it for me was again, like HDL, they looked at the
3:16:35 same thing at HDL turns out HDL is just kind of a marker of metabolic health.
3:16:41 It’s good to have high HDL, but HDL itself doesn’t appear to be protective because if
3:16:45 they raise it with drugs or look at people with secret more or less, it doesn’t seem
3:16:48 to independently modulate risk of cardiovascular disease.
3:16:58 So all that to say saturated fat is really only an issue, I would say for the LDL, the
3:17:01 fact that it can raise LDL.
3:17:06 And there is some evidence it’s not necessarily good for the gut microbiome because the bile
3:17:12 salt in products from emulsifying saturated fat, because it requires more bile, that those
3:17:16 might be toxic to some beneficial species of bacteria.
3:17:17 But here’s what I’m not saying.
3:17:19 I’m not saying don’t eat any saturated fat.
3:17:24 What I’m saying is again, your overall diet quality is what matters.
3:17:26 I think it’s fine to have some saturated fat.
3:17:31 I think probably try to keep below seven to 10% of your daily calorie intake.
3:17:34 What also matters is there’s no solutions only tradeoffs.
3:17:40 And so if somebody says to me, you know, I was able to lose 50 pounds on low carb and
3:17:45 everything got better, but my LDL went up a little bit.
3:17:47 And they felt like that was the only thing they were able to be consistent with.
3:17:54 I’d say on balance, they’re probably better off with that slightly elevated LDL than they
3:17:56 would be if they kept the 50 pounds on.
3:18:03 Now I would argue if they had lost the 50 pounds and lowered their LDL, their overall
3:18:05 risk would be lower than it is now.
3:18:08 But again, we have to look at what can somebody consistently execute.
3:18:12 So all that to say, I’m not saying you should consume seed oils.
3:18:17 I’m not saying that there’s no negative downsides, but if we look at comparing it to a comparable
3:18:21 molecule of saturated fat, there’s a much more compelling argument that saturated fat
3:18:24 is bad for you versus seed oils.
3:18:27 Thank you for that very thorough and very clear answer.
3:18:31 And I just will highlight that you ate a steak last night.
3:18:34 So you were by no means anti-meat or saturated fat.
3:18:38 You ate a steak right in front of a vegan, so I was…
3:18:42 Not to aggravate them just because they stuck to their principles.
3:18:43 You stuck to yours.
3:18:45 I was originally going to order fish and they said, “It’s okay if you want to get a steak.”
3:18:46 And I said, “Okay.”
3:18:47 If you say so.
3:18:51 Now they did make a couple of comments in jest during the meal.
3:18:52 Fair enough.
3:18:54 Fair enough.
3:18:56 Let’s talk about artificial sweeteners.
3:18:57 Sweet.
3:18:58 That’s the other…
3:19:00 Those are the other people that pay me.
3:19:01 That’s right.
3:19:02 He’s kidding, folks.
3:19:03 Give us…
3:19:04 Yeah.
3:19:05 I gotta be careful about that.
3:19:06 Not to be clarified.
3:19:08 You and I got into it.
3:19:09 It wasn’t a scrap.
3:19:12 We got into a little disagreement about this years ago.
3:19:17 So long ago that it’s probably not even worth mentioning that I was somewhat enticed by
3:19:19 the data from Dana Small’s laboratory then at Yale.
3:19:25 I think now she’s up at McGill looking at some kind of Pavlovian conditioning of artificial
3:19:26 sweeteners.
3:19:34 Basically, children in that case, consuming a high amount of…
3:19:41 I think it was either sucralose or saccharine in combination with a meal, kind of standard
3:19:44 meal and look at the insulin response.
3:19:48 And then removing the food component sometime later.
3:19:52 And what they essentially observed was a conditioned insulin response.
3:20:00 So that you then have these kids just have the sweet tasting non-chloric drink minus
3:20:01 the food and they still…
3:20:03 And they then saw an elevated insulin response.
3:20:07 In other words, the same way that Pavlov got dogs to salivate in response to a bell that
3:20:11 was paired with food, then you remove the food and then they simply salivate in response
3:20:17 to the bell, the idea was, well, maybe you can create a conditioned Pavlovian-like response
3:20:18 to artificial sweeteners.
3:20:19 Okay.
3:20:21 I thought it was kind of a cool study.
3:20:25 Looking back, I probably wouldn’t have covered it the way I did because it’s not a typical
3:20:26 scenario.
3:20:33 I think the more important questions are, is there any evidence that artificial and low
3:20:39 calorie or zero calorie sweeteners like Stevia, we have to be very careful here, that they
3:20:43 are somehow dangerous in any of the following ways.
3:20:50 One, do they alone increase insulin to levels that are problematic?
3:20:56 Two, do they stimulate appetite in a way that’s problematic, independent of insulin or maybe
3:20:58 as a consequence of insulin?
3:21:02 And then three, what’s the story with their potential effect on the gut microbiome?
3:21:03 Okay.
3:21:04 I think those are the three categories that come to mind.
3:21:05 They’re probably other categories.
3:21:10 And I just want to say for the record, then and now, I’ll consume some Aspartame every
3:21:13 once in a while in the form of a Diet Coke, Stevia seems to be in a lot of the things
3:21:16 that I consume and I don’t have a problem with that.
3:21:22 So I’m not anti-artificial or low calorie sweetener, although for reasons that are entirely
3:21:27 personal and have no scientific basis whatsoever, I avoid things with sucralose in them.
3:21:32 I don’t really like the taste of it and I have kind of an aversion to it for uninteresting
3:21:33 reasons.
3:21:38 And that’s a great way to couch that of, I don’t have data for this, personally, I don’t
3:21:39 do it.
3:21:44 So I’m like, yeah, no, Aspartame fine, Stevia gets a thumbs up by me.
3:21:52 And I will choose low calorie or zero calorie sodas or drinks or energy drinks when I have
3:21:54 the option to have something with sugar.
3:21:56 It’s just kind of, but I’m not anti-sugar either.
3:21:58 I just have developed this as a habit.
3:21:59 Yeah.
3:22:01 I prefer to get my calories from food.
3:22:02 Yeah.
3:22:05 You’d prefer to have a steak as opposed to having the cola.
3:22:06 Right.
3:22:11 Blueberries, blueberries, oatmeal, rice, butter, olive oil and all the other delicious, wonderful
3:22:13 things, as opposed to a Coke.
3:22:15 I’d rather just have a Diet Coke and eat a bit more steak.
3:22:18 So let’s take the insulin thing first.
3:22:22 So an interesting mechanism that they’re showing there.
3:22:27 What I would say is there’s been a couple meta-analyses now, looking at different non-nutritive
3:22:30 sweeteners and their effects on insulin and they don’t show an effect.
3:22:36 So there’s no real effect and let’s just kind of play it out logically a little bit
3:22:41 if there was a significant effect on insulin, one or two things are going to happen.
3:22:44 You’re going to see a drop in blood sugar because you’re not eating anything, right?
3:22:52 So most of us, if we eat, if we drink a diet soda, we don’t then go hypoglycemic, right?
3:22:58 Or if there is an increase in insulin, if blood glucose isn’t dropping, then there must
3:23:02 be a corresponding increase in glucagon, which is basically offsetting all of insulin’s
3:23:03 issues.
3:23:04 I don’t think either of those things happen.
3:23:09 I think it’s inert and the research, the meta-analyses tend to show this.
3:23:13 There was a, I’m thinking of two meta-analyses where they looked at these, they looked at
3:23:17 glycemia, they looked at insulin sensitivity and they looked at insulin release and they
3:23:20 just didn’t see any effect.
3:23:24 Now when it comes to, what was the second point?
3:23:29 So we have insulin, we have, does it stimulate appetite in ways that may or may not be related
3:23:30 to insulin?
3:23:31 You ruled out insulin increase.
3:23:38 So could there be a pairing of like, okay, every time I eat, I have a diet soda, then
3:23:43 if I have a diet soda on its own, does it stimulate the desire to eat all of the Dana
3:23:44 Small study?
3:23:46 And by the way, that study was halted.
3:23:49 This is the problem with that study is it was being done in kids.
3:23:54 The increases in insulin that they saw in a subset of the kids were so dramatic.
3:23:57 This is the way she described it in a talk, so I feel comfortable saying this.
3:24:00 Maybe she’s changed her tune, but in this online talk, an academic talk, the increases
3:24:06 in insulin were so dramatic that they were concerned about the kids becoming pre-diabetic.
3:24:11 So they halted the study, which means the totality of the data never came in means that it’s
3:24:12 hard to draw a conclusion.
3:24:13 Okay.
3:24:16 When we talk about studies, we’re always talking about means and averages, right?
3:24:21 I leave open the idea that there could be subsets of populations, that there could be individual
3:24:22 responses.
3:24:24 I leave all that open.
3:24:32 So on average, if that’s true and there is a condition response, we’re worried about,
3:24:37 well, one, is there an effect on appetite where people are going to eat more?
3:24:39 Even if those things don’t have calories, they’re not going to make you fat.
3:24:40 There’s no insulin release.
3:24:41 Okay.
3:24:42 They’re stimulating you to eat more.
3:24:47 Well, if we look at the randomized control trials where they tell people, hey, instead
3:24:53 of regular cola, drink diet cola, if that was true, an actual outcome, we would see
3:24:59 people on diet soda either not lose weight or gain weight, definitely compared to water
3:25:03 and probably similar compared to a regular cola, maybe a little bit less, but we would
3:25:05 expect to see weight gain.
3:25:07 We actually see the exact opposite thing.
3:25:13 So we have several randomized control trials now where people like comparing, not just
3:25:18 diet soda, I don’t want to just say diet soda, a lot of them are low, no calorie beverages
3:25:22 is kind of the, what they talk about because not everything’s technically diet soda, but
3:25:29 I think people know diet drinks in particular where they’re comparing them.
3:25:36 They tell people either switch out, either have cola, either have diet soda or sorry,
3:25:40 diet drink or just use water.
3:25:48 Now they absolutely, every single one of these trials, they lose weight going to diet drinks.
3:25:49 Usually a pretty significant amount of weight.
3:25:55 And usually, as I recall, a pretty significant amount of diet drink, like two liters a day
3:25:59 even, like the person will carry around a liter or a two liter of diet drink and sip
3:26:03 on it whenever they get thirsty or hungry.
3:26:09 So then what’s interesting is they’ve done direct comparisons to water and some studies
3:26:13 don’t really show a difference, but several studies and several meta-analyses now have
3:26:21 shown that when people, if they have, either them use water in place of regular soda or
3:26:24 diet drinks in place of regular soda, that people actually lose a little bit more weight
3:26:27 and it’s statistically significant with the diet drinks.
3:26:33 Now I don’t think diet drinks are fat burners, okay, they’re not causing you to have increased
3:26:42 energy expenditure, but if you are somebody who is used to a sweet taste, if you switch
3:26:45 to water, perhaps you’re seeking out that sweetness elsewhere.
3:26:49 And so maybe those people are consuming a little bit more sweet food or whatnot, whereas
3:26:53 in the diet drink group, maybe that’s filled that sweet taste for them.
3:26:58 So I don’t get into the bag, again, this gets, like people get very like ethically charged
3:26:59 about that, well, what’s wrong with drinking water?
3:27:01 There’s nothing wrong with drinking water.
3:27:04 If you can drink water, you feel satiated and you maintain your body.
3:27:08 I’m just struggling because if drinking water becomes an issue online, then I might quit.
3:27:09 It already has.
3:27:12 I’m not quitting, but that’s ridiculous.
3:27:19 Yeah, well, so again, perhaps that mechanism exists, but at least on average, it’s obviously
3:27:29 washed out by the fact that for whatever reason, for most people who do this, they get a little
3:27:36 bit more satiety out of consuming a diet beverage as opposed to substituting water for a beverage.
3:27:40 Again, if you’re somebody who you can drink water and you don’t have an inclination for
3:27:42 diet drinks, well, then don’t do it.
3:27:44 You don’t need it.
3:27:52 But again, I look at it as we need to lower the barriers for people to start getting healthy.
3:27:58 And unfortunately, a lot of people with the message of just drink water and they’ll say,
3:28:01 well, diet coke is just, or diet soda is just bad for you, is regular soda, or it’s worse
3:28:08 than for you, the regular soda, their intention might be, I just want people to drink water.
3:28:11 But the outcome is people go, well, I can’t actually give them my soda, so I’m just going
3:28:14 to drink regular soda then.
3:28:19 And so while your intention was positive, the outcome is actually disastrous.
3:28:24 So we have to disconnect what the intentions of the message are from what it actually produces.
3:28:30 And so that’s why I say, hey, if we’re moving levers, if somebody is obese and they came
3:28:35 to me and they’re like, well, you know, I drink five colas a day, I’m like, fantastic.
3:28:39 Because I’m thinking five diet sodas instead.
3:28:43 And now we have just saved 750 calories and you’re going to start losing weight just by
3:28:44 doing that.
3:28:45 Right.
3:28:49 Which again, people say, well, what about 100 years down the road or whatever?
3:28:53 I’m like, well, most of these sweeteners have been around for decades now.
3:28:55 We do have quite a bit of data on them.
3:28:59 But let’s say that there is something we don’t, again, I’m shooting the alligator closest
3:29:00 to the boat.
3:29:01 Like we know what obesity does.
3:29:06 So, and people who do these diet drinks lose weight, they get more metabolically healthy.
3:29:15 So again, if it comes down to soda or diet soda, by all means, let’s do the diet soda.
3:29:19 And if there’s some small negative effects to it, we’ll deal with them.
3:29:21 So that brings me to the gut microbiome.
3:29:26 Most of the research studies in humans where they use reasonable doses don’t really show
3:29:28 much effect on the gut microbiome.
3:29:33 However, there are a few with particular sweeteners like sucralose that do show an effect.
3:29:36 Now there was one that got a lot of play and you and I actually talked about this.
3:29:39 I think we actually talked on the phone about this.
3:29:40 And it was an interesting study.
3:29:46 I thought it was well done, but I want to be careful about how over generalized it was.
3:29:53 So the first part is in this study, they selected for people who basically, they did a very,
3:29:59 very like intense selection process where I think there was over 1500 people who were
3:30:01 like originally included in the study.
3:30:07 And they whittled them down to like a hundred something because they wanted people who had
3:30:12 really hardly ever used artificial sweeteners in their life.
3:30:14 And that’s a pretty small percentage of population.
3:30:17 What they found was a lot of people submitted saying, I don’t use them.
3:30:19 I’ve never used them.
3:30:21 And then when they did dietary recall logs, like, oh, well, actually you’re using it
3:30:23 here and you’re using it here.
3:30:26 So they selected all these people out.
3:30:32 And they found that when they gave them sucralose, that the composition of their microbiome changed
3:30:34 and they called it dysbiosis.
3:30:39 And I’ll come back to that because that’s a scary sounding word.
3:30:47 First off, what’s interesting is if you’re somebody, that population that they’re selecting,
3:30:50 those are probably people who have been specifically trying to avoid them.
3:30:55 Because even if you don’t try to consume them, they’re everywhere.
3:30:59 So if you haven’t been consuming them, it’s likely that you’re specifically trying to
3:31:04 avoid them, which probably means that you have negative thoughts and beliefs around artificial
3:31:05 sweeteners.
3:31:07 And again, we’ve discussed the power of belief before.
3:31:10 I’m not saying it was a bad study because of that.
3:31:15 I’m just saying we have to be careful about how much we overinterpret this research data.
3:31:23 Are you saying that the potential that those subjects had to believe that zero calorie
3:31:26 sweeteners or low calorie sweeteners could be bad for the microbiome might have actually
3:31:30 made their gut microbiome more dysbiotic?
3:31:31 Maybe.
3:31:33 I mean, again, we’ve talked about the power of belief is very powerful.
3:31:36 Now, I have no way to support that, right?
3:31:39 I’m just saying be careful before you overgeneralize.
3:31:41 Plus, it was a two week study.
3:31:42 And just two weeks?
3:31:43 Yes, it was two weeks.
3:31:49 Now, again, two weeks is enough time to show differences in the gut microbiome.
3:31:51 Actually, a few days is typically enough time.
3:31:52 And only for sucralose.
3:31:54 So stevia, no change.
3:31:57 There was another sweetener that I think had a change.
3:31:59 It might have been saccharin.
3:32:03 Saccharin and sucralose are the ones that seem to always show the biggest effects, quote
3:32:04 unquote.
3:32:09 And I don’t know how often those are used in diet drinks these days.
3:32:10 I mean, less and less.
3:32:11 I mean, it’s usually aspartame.
3:32:17 Stevia, more in the kind of wellness, health, fitness, crowd, drinks.
3:32:19 Sucralose is pretty ubiquitous in a lot of diet products and whatnot.
3:32:26 But I like being frank, my whey protein powder without nutrition is sweetened with sucralose.
3:32:29 I mean, it’s a great sweetener.
3:32:30 And so some people will take that as well.
3:32:32 Of course, he’s going to defend sucralose because it’s in his protein.
3:32:36 But if I thought it was really bad, I would just use a different sweetener.
3:32:43 So what I will say as well is gut dyspiosis sounds bad, but it simply means that the gut
3:32:45 microbiome changed.
3:32:51 And I have several friends who are gut microbiome experts, and they’ll, when we sit down and
3:32:56 talk about this stuff, they’re like, I mean, their takeaway is, yeah, like 50 years, we’ll
3:32:57 probably have a really good idea of this stuff.
3:33:00 But right now we, like, we just know that certain things change it.
3:33:05 We don’t really know, like, if it’s a good change, bad change.
3:33:08 So I’ll give you an example.
3:33:12 There was another study that did show a gut microbiome shift with sucralose, and they
3:33:16 showed some of the species of bacteria that were increased or decreased.
3:33:21 And one of the species that was increased, I believe, I’m going to butcher this so badly.
3:33:27 I think it was Blaudea coquitis, was the name of it, or at least how I tried to read it,
3:33:28 right?
3:33:29 Because these are very, like, strange Latin words.
3:33:34 Yeah, the names of bacteria are really difficult to pronounce.
3:33:40 Now what’s interesting is this species of bacteria was associated with better metabolic
3:33:46 health, lower risk of obesity, better insulin sensitivity.
3:33:52 And so I kind of walked away saying, well, couldn’t you make the argument that sucralose
3:33:56 actually changed the gut microbiome for the better based on some of this data?
3:33:59 And so I’m not saying that.
3:34:02 What I’m saying is the following.
3:34:07 We don’t really know if that change to the gut microbiome is a good change, bad change,
3:34:08 or neutral.
3:34:11 We just know that it changes.
3:34:15 So if you want to avoid, fine.
3:34:21 But if you’re somebody who really struggles with moderating your intake, and a sucralose
3:34:27 is or an aspartame or whatever have you, helps you moderate that intake, then again, you’re
3:34:29 shooting the alligator closest to the boat.
3:34:32 Let’s focus on the big stuff, right?
3:34:34 And that’s kind of where I land.
3:34:41 And again, I hold open that perhaps my mind will change and adjust.
3:34:44 But sucralose has been around a long time.
3:34:45 The other thing people bring up is cancer.
3:34:48 They’ll bring up cancer with artificial sweeteners.
3:34:52 And I’ll give you an example why I’m not worried about this.
3:34:58 First off, you have to keep in mind that negativity bias in the news, all right?
3:35:02 Things that are negative are much more likely to get play than things that are positive.
3:35:03 Okay?
3:35:08 Think about how much you hear about this causes cancer, this causes heart disease versus this
3:35:09 protects against this.
3:35:10 This protects against this.
3:35:16 It’s also safer when the media warns people off things as opposed to towards things because
3:35:20 if they push people towards things, there’s more liability.
3:35:23 Push people away from things rarely.
3:35:27 Are they responsible for the opportunity costs there or the trade off as you referred to
3:35:28 it?
3:35:35 So you hear a lot of people like, “Oh man, all these studies say that these cause cancer.”
3:35:39 So again, I’m going to give a shout out to Consensus because it’s a great AI tool that
3:35:44 basically will give you, like if you ask it a question and there’s some filters that
3:35:48 help with that, it will give you kind of like this percentage of studies say yes, this percentage
3:35:51 say possibly, and this percentage say no.
3:35:52 Have used it a little bit.
3:35:53 Yeah.
3:35:54 It’s a great tool.
3:35:59 If you type in, does aspartame cause cancer, for example, 80% say no.
3:36:03 And then like, I think the split is like 13% say possibly and 7% say yes, right?
3:36:08 But you would never know that from like listening to social media, watching the news.
3:36:13 But I want to point out one study in particular that did show an association of aspartame
3:36:14 intake with cancer.
3:36:16 And it was from the NeutroSanti cohort.
3:36:19 I think that was out of France, like 100,000 people.
3:36:24 And they looked at like people who didn’t use it versus people who were like low moderate
3:36:29 users and then people who were like high users, they categorized them to turtiles.
3:36:36 And between the non-users and the low moderate users, there was like a, I believe it was
3:36:43 like a 15-ish percent relative risk increase in cancer incidents.
3:36:46 And that’s what got reported in the news.
3:36:51 And then that dropped to like a 6% increase risk in the high group.
3:37:01 So it did this, which I’m not aware of any carcinogens that they actually decrease in
3:37:09 terms of the risks, like carcinogenesis as they go up in like the concentration.
3:37:14 And so to me, you know, one of the things you’ve got to realize, my PhD advisor used
3:37:19 to say, if you torture the data enough, it will confess what you want it to say.
3:37:26 And so if you go through a large group of people and you start trying to associate things
3:37:29 with other things, you’ll find things, but you got to be very careful with how strongly
3:37:30 you interpret it.
3:37:35 And so for me, again, if I’m feeling strongly about, for me to feel strongly about something,
3:37:40 there has to be some kind of dose response, or at least like if there’s a bell curve,
3:37:47 sometimes you see that, but you know, very rarely, especially with cancer stuff, usually
3:37:49 this is kind of a linear effect.
3:37:52 And so again, that’s where I land right now, artificial sweeteners.
3:37:56 I land on them as a useful tool for a lot of people.
3:37:57 I don’t think they’re magic.
3:38:00 I think they occupy that sweet taste for a lot of people.
3:38:04 And if you can completely avoid them and abstain from them and you’re perfectly happy, then
3:38:05 by all means do that.
3:38:10 And if they help you maintain a healthy body weight, then by all means do that.
3:38:12 Love it.
3:38:13 You’ve dealt with some injuries.
3:38:14 You’ve dealt with pain.
3:38:18 You talked a little bit about how reducing your stress and interpretation of the pain
3:38:19 could help.
3:38:24 I want to talk about pain and pain management, but before we do that, a more general question
3:38:28 that relates is about recovery tools.
3:38:34 Many, many people want to know, okay, if we were to create the pyramid of the hierarchy
3:38:40 of tools for recovery after training, and here let’s change out or let’s use resistance
3:38:43 training and cardiovascular training interchangeably.
3:38:47 Some people run hard, other people lift hard or do both.
3:38:53 From the moment that session ends, what do you have in your kit of things to maximize
3:38:56 recovery over the shortest possible amount of time?
3:39:02 And I can immediately think of sleep as critical, but what are the things that you can do starting
3:39:05 from that final repetition?
3:39:09 So I think it’s not so time dependent, and like I said, it’s more about what you do over
3:39:16 the course of 24 hours and in your day-to-day lifestyle, but sleep, as you said.
3:39:19 Also your nutrition, so being consistent with your nutrition, and you don’t have to get
3:39:28 in ultra-fast, digesting, carbohydrate, and 50 grams of whey isolate right after you.
3:39:31 But it’s probably a good idea within a couple of hours of finishing your workout that you
3:39:36 have a meal with high-quality protein and that you’re just eating an overall healthy
3:39:41 diet throughout the course of a day, and we’ve kind of discussed that at length.
3:39:43 You could do it immediately after your workout.
3:39:44 You can.
3:39:45 Yeah, you can.
3:39:46 Absolutely.
3:39:48 I’m going to layer in an additional question.
3:39:56 Is there any evidence that fruit is not good at replenishing glycogen as compared to starch?
3:40:01 Because the reason I asked this is that if I finish a workout and I have some whey protein
3:40:05 shake with a bunch of berries in it and a couple bananas, assuming equal calories, is
3:40:10 that going to replenish glycogen the same way as if I have a couple scoops of whey protein
3:40:12 and a bowl of oatmeal or rice?
3:40:15 This is going to circle back to our mechanism versus outcome.
3:40:21 This is one where I change my mind because of seeing outcomes.
3:40:31 The reason this comes up is fructose, your muscles and other tissues lack the enzyme
3:40:34 to turn fructose into muscle glycogen.
3:40:40 Your liver has that enzyme, so your liver can take fructose and turn it into liver glycogen.
3:40:47 That has led some people in sports science or research to say, “Well, don’t have fructose
3:40:48 after a workout.”
3:40:55 Fructose is kind of a dead carbohydrate because it’s not going to replenish muscle glycogen.
3:41:00 I was reading a study from Tracy and Josh Anthony, which they came out of layman’s lab, and
3:41:05 they actually are responsible for really flushing out a lot of the mTOR pathway, a lot of that
3:41:08 translation initiation pathway.
3:41:12 Very brilliant people, and I was glad I got to see them a few weeks ago when my advisor
3:41:14 got his award.
3:41:18 Tracy personally taught me how to Western blot, so thank you, Tracy.
3:41:22 They did a study where they looked at glycogen replenishment after exercise, giving either
3:41:29 sucrose, which is 50% glucose, 50% fructose, or pure glucose.
3:41:34 If I recall correctly, they actually got a little bit better muscle glycogen replenishment
3:41:36 with sucrose.
3:41:39 This, how do you explain it?
3:41:41 That seems completely counterintuitive.
3:41:46 There, I believe, again, it’s been sometimes since I read this paper, but I believe the
3:41:52 explanation was by providing some fructose, what you’re doing is you’re kind of satiating
3:41:55 the liver’s need for glucose.
3:42:01 That glucose that does come in from sucrose can then just bypass the liver and be available
3:42:06 for muscle, whereas if you’re getting pure glucose, the liver’s going to start picking
3:42:08 things off.
3:42:11 If I recall correctly, it wasn’t a big difference in the rate of glycogen replenishment.
3:42:17 But the other thing is people don’t realize, well, even though fructose can’t be used to
3:42:23 replenish muscle glycogen directly, you forget about how the body operates in terms of whole
3:42:25 body metabolism.
3:42:31 You can store fructose as glucose glycogen in the liver, and then the liver can release
3:42:37 that glycogen at some point into the bloodstream, and then that can be taken up by the muscle
3:42:38 and turned into muscle glycogen.
3:42:43 Again, what it really boils down to is what are you doing on a 24-hour basis?
3:42:48 What I will say, too, is the rate of glycogen replenishment gets really tossed around a
3:42:52 lot as something really important.
3:42:55 For the most part, the rate isn’t so important if you’re eating enough total carbohydrate
3:43:00 on a total daily basis and enough calories, you’ll replenish your muscle glycogen.
3:43:06 Most people always say, “Dude, you’re weight training for an hour.
3:43:08 You’re going to do it again in 23 hours.
3:43:10 You’ve got plenty of time to replenish that glycogen.
3:43:15 You don’t need cyclic dextrin or dextrose or whatever.”
3:43:16 I’m not really worried about that.
3:43:19 I think where the rate of glycogen replenishment really matters is when you’re dealing with
3:43:26 athletes who have multiple events in a day, where it is they’re going to perform and then
3:43:32 they need to replenish quickly before they go to their next event, or people obviously
3:43:38 doing endurance exercise where iron man’s, triathlons, and that sort of thing where getting
3:43:44 in that replenishment and keeping it going is very important.
3:43:49 But I think for the average person who’s just exercising once a day, not really a big deal.
3:43:50 Just make sure you’re eating enough total carbohydrate.
3:43:56 For you, the berries and the fruits and the whey protein afterwards, excellent.
3:43:57 Okay.
3:44:00 Then, perhaps, and then typically I’ll do a meal that includes some starch a little bit
3:44:01 later in the day.
3:44:02 Okay.
3:44:03 Great.
3:44:09 Nutrition post-workout or in the hour or two post-workout, making sure you eat enough
3:44:11 in the following hours.
3:44:16 Do you include any kind of stress down regulation?
3:44:20 Do you do anything else besides nutrition and sleep to accelerate recovery?
3:44:27 So stress management, like you said, so I am blessed enough that I currently live in
3:44:31 a home on Tampa Bay and I get to watch the sunset over the water every night and that
3:44:38 might seem like a weird thing, but I really feel like that has helped with my stress level.
3:44:41 Viewing horizons, we know, put you into panoramic vision.
3:44:42 We know this from …
3:44:44 This is right in your wheelhouse, right here.
3:44:51 Yeah, panoramic vision will come off the accelerator of the sympathetic arm of the
3:44:55 autonomic nervous system, which is just nerd speak to say, “Enjoy those sunrises and
3:44:56 sunsets.
3:44:57 They are very calm.”
3:45:00 I was talking to a friend of mine, we were sitting out, I said, “Well, Andrew would approve
3:45:02 of the sunset viewing.
3:45:04 He might not approve of the bourbon I’m having with it.”
3:45:06 You don’t need my approval anyway.
3:45:07 Yeah, so whatever.
3:45:12 Just slow down a little bit and just decompress and feel better.
3:45:16 And so another thing I’ll do is I’ll … If I had the kids, once I go to bed, I’ll go
3:45:20 downstairs and I’ll lay on the couch with my cat and I’ll play a video game and just
3:45:21 relax.
3:45:22 Yeah, decompress.
3:45:23 Just decompress.
3:45:24 Things you enjoy.
3:45:25 Yeah.
3:45:26 I think things you enjoy.
3:45:31 Like, you can’t drink a 12 pack of beer and have that be conducive to that sort of thing.
3:45:38 But the other thing I will say is I think a lot of people focus too much, especially
3:45:45 with resistance training, there’s some evidence that being just an overall active lifestyle,
3:45:48 going out … I remember when I was first getting into lifting, back in the early 2000s,
3:45:51 the guy was like, “I go in and I lift and then I lay down the rest of the day.”
3:45:52 Right?
3:45:53 Because I got to recover.
3:45:54 Right?
3:45:55 Yeah.
3:45:58 I think the research actually suggests that you’re better off like having kind of an overall
3:45:59 active lifestyle.
3:46:03 Yeah, it’s important to rest and recover, but it’s probably important to move your body
3:46:05 throughout the day.
3:46:08 Active recovery does have some good data on it.
3:46:10 Awesome.
3:46:12 Earlier we were talking about protein.
3:46:15 Actually, several times we talked about protein and I neglected to ask a question that is
3:46:20 very timely because I just did an episode, a solo episode of this podcast recently about
3:46:22 skin health and appearance.
3:46:25 And I looked at the data on ingesting collagen.
3:46:29 It could be from bone broth or other sources of collagen.
3:46:33 Typically it’s powdered collagen anywhere from five to 30 grams of collagen.
3:46:35 And I was kind of surprised at the results.
3:46:38 I also talked to some dermatologists.
3:46:44 Basically the results say in these papers, the meta-analysis I looked at and in speaking
3:46:50 with these dermatologists that the conclusion was that regular consumption of collagen on
3:46:54 the order of anywhere from five to 30 grams per day with a little bit of vitamin C, a
3:46:59 couple hundred milligrams of vitamin C for whatever pathway-related reason seemed to
3:47:06 improve skin appearance, fewer wrinkles, reduction wrinkles, more skin tautness, appearance
3:47:07 of moisture, et cetera.
3:47:08 These are subjective measures.
3:47:11 I don’t think they were calibrating the skin and looking at tensile strength and things
3:47:15 like that, but people felt they looked younger, et cetera.
3:47:21 Then I was surprised, really surprised, because without making this too long a question or
3:47:26 story, a few years back there were some claims by not-to-be-named individuals on Instagram
3:47:30 saying, “Well, if you want to improve the function of your liver, eat liver.
3:47:33 If you want to improve the function of your heart, eat heart.”
3:47:34 And you and I were just like, “No.”
3:47:35 That’s not how it works.
3:47:36 Okay, you’re the nutrition biochemistry guy.
3:47:37 I know.
3:47:38 I’m the neuroscience guy.
3:47:42 I have a little bit of a background in cold physiology that I rarely talk about, but in
3:47:43 any case-
3:47:44 But you know physiology.
3:47:45 Yeah.
3:47:46 And we both agree.
3:47:50 There’s like zero evidence that ingesting a protein, which of course is broken down
3:47:56 into its amino acid constituents in the gut, would somehow lead to selective shuttling
3:47:59 of those amino acids from liver that you ingest to your liver.
3:48:00 That just is like a…
3:48:01 There’s only one word for that.
3:48:04 It’s like a crazy unsubstantiated claim.
3:48:08 And then some papers were sent my way, which were in a different language and like I was
3:48:09 trying to…
3:48:12 Anyway, zero minus one evidence, as I would say.
3:48:17 And yet the whole notion that consuming collagen protein, which Dr. Gabrielle Lyon told me
3:48:22 is actually a pretty low quality protein on the kind of protein quality scale.
3:48:28 It’s like tendon and toenails and all this stuff gross, but yeah, that’s what it is.
3:48:32 Somehow leads to improvements in actual collagen, which of course is a native protein of the
3:48:33 body.
3:48:34 So I went digging.
3:48:35 I just want to…
3:48:40 Before I get your answer, I went digging and I found, again, a not-to-be-named individual
3:48:45 has this kind of wild story on the internet that, “Ah, well, this is because it’s broken
3:48:51 down into the dipeptides and tripeptides in the gut that somehow inform the body that
3:48:53 there’s an injury in the collagen.”
3:48:58 And we have “breakdown of collagen,” aka injury, I don’t know, breakdown of collagen
3:49:00 and elastin in the skin all the time.
3:49:04 And then the body recognizes the presence of those dipeptides and tripeptides, so little
3:49:11 groups of twos or three peptides, not just one, and sends those selectively to the skin.
3:49:12 And so it’s like…
3:49:17 Once again, it makes sense as a mechanism if it were true, but I just had to like roll
3:49:18 my eyes.
3:49:19 I was like, “Oh, no.
3:49:21 Okay, I’m going to pitch this over to Lane as I am right now.”
3:49:23 So Lane, take it away.
3:49:24 What’s the story?
3:49:27 Does ingesting collagen improve skin appearance?
3:49:29 And do we have any idea what the mechanism might be?
3:49:30 Okay.
3:49:33 So I have a long question, folks, but I had to set the stage.
3:49:38 Well, first off, I will never make somebody apologize for giving a long-winded preamble,
3:49:39 right?
3:49:40 Because you know how long I’m about to go.
3:49:42 We’re both scientists.
3:49:49 So I will tell you, I actually, like after I commented on that post, I went and looked
3:49:53 up some more research, and I’ve actually changed my mind a little bit, okay, which probably
3:49:54 wouldn’t surprise you.
3:49:57 I haven’t completely changed my mind, but I’ve shifted a little bit.
3:50:00 So first off, my first thought was exactly what your thought was.
3:50:03 This is all getting broken down to a constituent amino acid.
3:50:06 It’s not like you’re taking collagen and just like putting it in the place you want
3:50:10 it, like just, you know, like that sort of thing.
3:50:19 So my, and my skepticism was also because one of the highest quality protein metabolism
3:50:22 labs out there, where Jordan Tromblin is, is Luke Van Loon.
3:50:28 Luke Van Loon’s lab is one of the best protein metabolism labs in the world.
3:50:31 And they were publishing research back when I was in graduate school.
3:50:34 In fact, I think Jordan and I were actually in graduate school at the same time.
3:50:43 So they did a study where they looked at after exercise, giving either whey protein or collagen
3:50:46 protein, and they looked at skeletal muscle proteins of this, and they looked at connective
3:50:50 tissue protein synthesis, right?
3:50:54 And they saw no difference between whey protein and collagen protein and connective tissue
3:50:58 synthesis after exercise.
3:51:03 And so, by the way, collagen did not stimulate muscle protein synthesis, even like 25 grams,
3:51:07 I think it was, which most protein sources, even like plant protein sources will stimulate
3:51:09 muscle protein synthesis at like 25 grams.
3:51:10 So it’s very low quality.
3:51:12 So it’s low quality in terms of skeletal muscle.
3:51:16 Anybody who’s telling you like you’re, like collagen’s good for building muscle, I mean
3:51:21 it’s better than no amino acids, but it’s one of the worst you can get in terms of all
3:51:23 protein sources.
3:51:31 So that study, again, since I know this lab, I have a lot of trust of the data that comes
3:51:32 out of there, right?
3:51:36 And it was a well-designed study, it was a well-executed study.
3:51:41 But then there’s these men analysis out there, looking at skin, looking at, you know, even
3:51:47 like some, we’re trying to make associations with connective tissue injuries and whatnot.
3:51:52 And again, I’m always a little bit, I have the heebie-jeebies.
3:51:57 And we jump straight to, we have an outcome, but we don’t know what the mechanism is, right?
3:52:05 And then I started reading a review by Luke Van Loon, actually, and was talking about
3:52:13 like the, so the collagen is three alpha helixes.
3:52:16 So if you think about DNA, right, it’s a double helix, right?
3:52:17 So think about three helixes.
3:52:22 And alpha helix just refers to the way a protein is shaped.
3:52:29 And they are, they have a very large amount of glycine.
3:52:36 So glycine is a non-essential amino acid and every third residue in collagen in the three
3:52:40 alpha helixes, every third residue is a glycine molecule.
3:52:44 So 33% of collagen is glycine.
3:52:53 And then I want to say 10% is proline, and then another like 10% is hydroxyproline.
3:52:56 So proline that’s had a hydroxyl molecule added to it.
3:53:00 And that’s done, apparently the, the hydro, nobody needs to know this, but just for fun
3:53:05 stuff, the hydroxyproline helps stabilize the structure because of the hydrogen bonding
3:53:09 with the hydroxyl molecules, which I found interesting.
3:53:15 So you have these three amino acids and amino acid derivatives that make up over half the
3:53:20 amino acids in the collagen protein.
3:53:26 And well, my next thing was, well, a lot of non-essential amino acids, if you give them
3:53:30 in the diet, they don’t really raise non-essential amino acids in the plasma because the gut,
3:53:33 liver, extract a bunch of them.
3:53:34 Glycine is different.
3:53:39 If you give, there was a study looking at giving just one gram of pure glycine and looking
3:53:44 at the rise in plasma glycine in it, I think it went up like, I think the, the like native
3:53:49 level of glycine in the plasma, something like 250 micromolar.
3:53:53 And after giving a gram of it, it went up to like 400 micromolar.
3:53:58 I’m, I’m, I’m giving my best estimate based on the graph I saw.
3:54:04 And so then I got thinking, okay, that’s, I guess possible.
3:54:09 If you have more glycine and proline, I didn’t look, I didn’t see the proline data, but if
3:54:17 you have more glycine and proline that’s winding up in the plasma, not that they’re being directed
3:54:23 to those tissues, but since those tissues use so much of that amino acid, perhaps it
3:54:24 does help.
3:54:30 And then if you look at like whey protein versus collagen and the content of glycine
3:54:38 and proline, I think collagen has like three to 10 times the amount of glycine and proline
3:54:40 in it compared to whey protein.
3:54:47 So am I ready to say collagen helps skin and connective tissue and what I’m not, because
3:54:52 I’m still, you know, the study looking at connective tissue synthesis doesn’t show anything.
3:54:55 So the mechanism is incomplete.
3:55:03 But there is a plausible, at least they’ve shown that glycine can go up in the plasma
3:55:06 from taking it in.
3:55:09 And it is a big component of collagen.
3:55:13 So why aren’t we just suggesting that people take glycine instead of collagen?
3:55:18 Well, I think what they would say is like, there’s, because you’re getting hydroxyproline
3:55:21 in the collagen, in the collagen that you’re taking that probably, I don’t know how much
3:55:26 hydroxyproline is typically in the diet, you know.
3:55:31 But I would say, again, I am a little bit nervous about like a lot of these subjective
3:55:34 measurements of skin appearance and skin tightness.
3:55:37 I mean, I’m not saying faking data.
3:55:42 I’m just saying that data is easy to get wrong because it is subjective, right?
3:55:47 It’s less the more by the more subjective things are, the more bias you introduce.
3:55:55 So I hope open the idea that supplemental collagen could help with skin, hair, nails.
3:55:58 I’m not convinced by the data and I’m not going to tell people to spend their money
3:56:03 on it just yet, but I’m going to stop short of saying that I think it’s BS.
3:56:07 And I’ve actually changed my tune slightly on that from looking in this day a little
3:56:09 bit further.
3:56:12 Thank you for that very thorough answer and very clear answer.
3:56:20 If nothing else, it tells us that collagen protein is going to be least ideal for post
3:56:28 workout protein because of the fact that it lacks significant amounts of leucine, etc.
3:56:34 So it might be good for skin, definitely not a great protein for dietary protein reasons.
3:56:38 No, it’s very, very low in the branch amino acids.
3:56:40 The lowest in leucine of any protein source I’m aware of.
3:56:48 I think it’s like 2% leucine, which is like most, even like the worst plant-based sources
3:56:50 of leucine are like 6.5% leucine.
3:56:54 So like the worst sources of protein in the diet are still like three times more leucine
3:56:56 than you get in collagen protein.
3:56:59 And a quality whey protein would be the highest leucine available.
3:57:01 Oh, you’d be 11, 12, 13%.
3:57:02 Yeah.
3:57:03 Eggs, whey protein.
3:57:07 Eggs are going to be around 9% leucine, you know, beef, chicken.
3:57:12 Most of your animal sources are around 8% and then most of your plant sources are 8%
3:57:13 and under.
3:57:14 Great.
3:57:22 Well, Dr. Lane Norton, thank you for coming back here for the second time on the podcast.
3:57:29 I must say it’s a true pleasure to sit down with you and discuss training, nutrition,
3:57:35 supplementation, recovery, pain management, stress, life advice.
3:57:42 And for so many reasons, A, you’re a, you know, a serious scientist, you know, in our
3:57:46 business of science, that really means something.
3:57:50 You’re serious about the science and you’re a lighthearted guy in the right context, but
3:57:53 you’re a serious scientist.
3:57:58 You believe in the process and you provide the nuance, even though that might not be convenient
3:58:02 to what somebody wants or convenient to the discussion.
3:58:04 By the way, not convenient for me either.
3:58:06 I don’t know if this stuff be so simple, you know?
3:58:07 Right.
3:58:08 Sure.
3:58:09 Sure.
3:58:10 You’re like the rest of us.
3:58:15 And at the same time, I really appreciate it because we are now also colleagues in the
3:58:21 public health, public facing landscape, social media at sometimes call, but a lot of landscapes,
3:58:24 podcasts, YouTube, et cetera.
3:58:26 And it’s required.
3:58:29 It’s needed that people like you exist.
3:58:33 And I will go so far to say that, you know, and I’m not alone in this, right?
3:58:38 Because I’ve talked about this with Rogan and with Gabriel Lyon, Dr. Gabriel Lyon, excuse
3:58:47 me, and others, you know, in an ocean of noise, some of which has validity, right?
3:58:51 But in an ocean of noise about nutrition and training and all these different things
3:59:00 and how to evidence-based blank and science-based that you really clearly are pure signal.
3:59:05 Like you’re going to take as much time and as much effort to communicate the real signal.
3:59:12 And today have really defined for us for you what is real versus not real versus a maybe.
3:59:17 And I just want people to hear that loud and clear because I think sometimes people pay
3:59:19 attention to how spirited you are.
3:59:26 And they miss the fact that in that spirited nature and in the nuance and in the look, we’re
3:59:28 both long-winded at times.
3:59:32 Like I know because I know this for myself, but I certainly know it for you that that’s
3:59:37 comes from a place of respect for the science and respect for your audience.
3:59:39 That is not being dismissive.
3:59:40 That’s actually respect for them.
3:59:43 It would be disrespectful to just give them the answer they want or give them a quick
3:59:45 answer without the explanation.
3:59:50 So I just really want to extend like a real voice of gratitude for you for what you did
3:59:51 for us today.
3:59:53 Just far too much to list off.
3:59:56 It’s all so valuable, just so, so valuable.
3:59:59 And also what you do on social media and the way you do it.
4:00:04 And look, I also really love and respect your fighting spirit because you’re fighting for
4:00:05 truth.
4:00:06 You’re fighting for good.
4:00:09 And I also love the posts and the pictures of your kids.
4:00:10 They’re delightful.
4:00:12 And it’s great to see that the balance in your life you’ve created.
4:00:17 So I could go on and on, but I’m going to cut this short by just saying a giant thank
4:00:21 you for being the signal among all the noise.
4:00:25 Well, speak for yourself of being long-winded because I’m not.
4:00:27 Honestly, I appreciate that.
4:00:29 That means a lot to me.
4:00:36 You know, I recognize how valuable your platform is and how many people want to be on it.
4:00:40 And the fact that I’ve been asked to come on again, I really appreciate it.
4:00:44 And to be able to have the opportunity to disseminate this information and not just
4:00:49 talk about the studies, but talk about, hey, here’s a, here’s a method of thinking.
4:00:52 Here’s a way to approach this stuff.
4:00:55 And I mean, you kind of pointed out, like, I would love to be able to say, yeah, I see
4:00:56 the rules are bad.
4:00:59 Like, I’d love to give you that answer, but I can’t, I can’t do it.
4:01:06 I can’t make myself do it because I look at the evidence and I’m glad you said spirited.
4:01:13 I do feel like I do have some fighting spirit, but at the end of the day, I, I tell people,
4:01:19 you know, I’m human, I’ve got my own biases, my own beliefs, and I like making money like
4:01:27 anybody, but I, and I like to be right, but at the end of the day, I, I want to help.
4:01:33 And I believe that if I continue to execute on that mission, that, you know, financial
4:01:35 stuff will take care of itself.
4:01:40 And at the end of the day, I just want to be, want to be a net positive on the world.
4:01:43 So thank you for giving me that chance.
4:01:49 It’s been a true pleasure and you’re absolutely more than net positive on the world.
4:01:53 And we’ll just have to have you come back and talk to us again before long.
4:01:55 Thank you so much.
4:01:56 Anytime.
4:01:57 Thank you.
4:01:59 Thank you for joining me for today’s discussion with Dr. Lane Norton.
4:02:03 To learn more about his work, please see the links in our show note captions.
4:02:07 If you’re learning from and or enjoying this podcast, please subscribe to our YouTube
4:02:08 channel.
4:02:10 That’s a terrific zero cost way to support us.
4:02:14 In addition, please be sure to follow the podcast on both Spotify and Apple.
4:02:18 And on both Spotify and Apple, you can leave us up to a five star review.
4:02:22 Please also check out the sponsors mentioned at the beginning and throughout today’s episode.
4:02:25 That’s the best way to support this podcast.
4:02:29 If you have questions for me or comments about the podcast or guests or topics that
4:02:32 you like me to consider for the Huberman Lab podcast, please put those in the comment
4:02:34 section on YouTube.
4:02:37 I do read all the comments for those of you that haven’t heard.
4:02:38 I have a new book coming out.
4:02:40 It’s my very first book.
4:02:43 It’s entitled protocols and operating manual for the human body.
4:02:46 This is a book that I’ve been working on for more than five years and that’s based on more
4:02:52 than 30 years of research and experience and it covers protocols for everything from sleep
4:02:58 to exercise to stress control protocols related to focus and motivation.
4:03:03 And of course, I provide the scientific substantiation for the protocols that are included.
4:03:07 The book is now available by presale@protocallsbook.com.
4:03:09 There you can find links to various vendors.
4:03:11 You can pick the one that you like best.
4:03:15 Again, the book is called protocols and operating manual for the human body.
4:03:20 If you’re not already following me on social media, I am Huberman Lab on all social media
4:03:21 platforms.
4:03:25 So that’s Instagram, Twitter, now known as X, Threads, Facebook and LinkedIn.
4:03:30 And on all those platforms, I discuss science and science related tools, some of which overlap
4:03:34 with the contents of the Huberman Lab podcast, but much of which is distinct from the contents
4:03:36 of the Huberman Lab podcast.
4:03:39 Again, that’s Huberman Lab on all social media platforms.
4:03:43 If you haven’t already subscribed to our neural network newsletter, our neural network
4:03:47 newsletter is a zero cost monthly newsletter that includes what we call protocols, which
4:03:53 are brief one to three page PDFs that cover things such as neuroplasticity and learning,
4:03:58 dopamine optimization, how to get better sleep, things like deliberate cold exposure.
4:04:00 We have a foundational fitness protocol.
4:04:05 We have a protocol all about habit forming and much more to sign up again at completely
4:04:06 zero cost.
4:04:11 You simply go to Huberman Lab.com, go to the menu function in the corner, scroll down
4:04:13 to newsletter and you provide your email.
4:04:16 I should point out that we do not share your email with anybody.
4:04:20 Thank you for joining me for today’s discussion with Dr. Lane Norton.
4:04:23 Last but certainly not least, thank you for your interest in science.
4:04:28 [MUSIC]
Chào mừng bạn đến với Podcast Huberman Lab, nơi chúng ta thảo luận về khoa học và các công cụ dựa trên khoa học cho cuộc sống hàng ngày.
Tôi là Andrew Huberman, và tôi là giáo sư về sinh học thần kinh và nhãn khoa tại Trường Y khoa Stanford.
Khách mời hôm nay của tôi là Tiến sĩ Lane Norton.
Tiến sĩ Lane Norton đã đào tạo về hóa sinh và khoa học dinh dưỡng, và là một trong những chuyên gia hàng đầu thế giới về tập luyện và dinh dưỡng.
Ông cũng là một chuyên gia về chủ đề bổ sung và các công cụ khác để nâng cao sức khỏe.
Hôm nay, chúng ta sẽ thảo luận về một số lượng lớn các chủ đề rất quan trọng trong những lĩnh vực này, và chúng ta bắt đầu cuộc trò chuyện bằng cách xác định ngưỡng mà Tiến sĩ Norton chấp nhận như là bằng chứng, đặc biệt là bằng chứng có thể hành động.
Vì vậy, những gì theo sau là một mô tả về những gì Tiến sĩ Norton thực sự tin rằng đáng để chú ý so với những gì ông tin rằng nên bỏ qua trong lĩnh vực dinh dưỡng, tập luyện và bổ sung.
Vì vậy, bạn có thể yên tâm rằng khi chúng ta bắt đầu đi qua các chủ đề như đường, agonist GLP-1, những thứ như ozempic, các chất tạo ngọt nhân tạo, liệu bạn có nên tập luyện đến mức kiệt sức hay không trong các buổi tập kháng lực của bạn, bạn cần tập luyện bao nhiêu khối lượng, tập luyện tim mạch và các hình thức khác nhau của nó về cách chúng có lợi cho tuổi thọ sức khỏe, tuổi thọ và thành phần cơ thể, protein và các nguồn khác nhau của nó.
Và còn nhiều nữa, thực sự, chúng ta sẽ đề cập đến nhiều chủ đề trong tập này, bạn có thể chắc chắn rằng tất cả thông tin bạn nghe từ Tiến sĩ Norton đều được lọc qua bộ lọc cực kỳ nghiêm ngặt mà Tiến sĩ Norton nổi tiếng.
Và do đó, vào cuối tập hôm nay, bạn sẽ được trang bị không chỉ thông tin mới nhất về dinh dưỡng, tập luyện và bổ sung, mà bạn cũng sẽ được trang bị bộ lọc riêng của mình để xác định những loại giao thức sức khỏe nào có thể hành động cho bạn.
Trước khi bắt đầu, tôi muốn nhấn mạnh rằng podcast này tách biệt với vai trò giảng dạy và nghiên cứu của tôi tại Stanford.
Tuy nhiên, đó là một phần trong mong muốn và nỗ lực của tôi để mang đến thông tin miễn phí cho người tiêu dùng về khoa học và các công cụ liên quan đến khoa học cho công chúng.
Theo chủ đề đó, tôi muốn cảm ơn các nhà tài trợ của podcast hôm nay.
Nhà tài trợ đầu tiên của chúng ta là Metina.
Metina sản xuất trà yerba mate dạng lá rời và sẵn sàng uống.
Yerba mate từ lâu đã là nguồn caffeine ưa thích của tôi, không chỉ vì nó có hương vị tuyệt vời và cung cấp hiệu ứng kích thích mà caffeine mang lại cho sự tập trung và tỉnh táo, mà còn vì nhiều lợi ích khác mà yerba mate mang lại, chẳng hạn như điều hòa lượng đường trong máu, hàm lượng chất chống oxy hóa cao và có thể cải thiện tiêu hóa.
Và tất nhiên, tôi uống yerba mate vì tôi đơn giản là yêu thích hương vị của nó.
Mặc dù có rất nhiều lựa chọn khác nhau về đồ uống yerba mate, nhưng sở thích cá nhân của tôi là yerba mate Metina, vì nó được làm từ nguyên liệu hữu cơ chất lượng cao nhất và có hương vị rất đậm đà nhưng sạch sẽ.
Với hương vị tuyệt vời và cam kết về chất lượng của Metina, tôi gần đây đã trở thành một phần chủ sở hữu của công ty và tôi đã giúp thiết kế một số sản phẩm đồ uống của họ.
Cụ thể, tôi rất thích hương vị của trà yerba mate lạnh không đường đóng hộp của Metina, có một chút hương vị chanh, và tôi đã trực tiếp giúp phát triển loại đồ uống đó.
Tôi uống hai hộp trà yerba mate lạnh của Metina vào buổi sáng, và thường uống một hộp thứ ba vào đầu buổi chiều.
Nếu bạn muốn thử Metina, bạn có thể truy cập drinkmetina.com/huberman.
Hiện tại, Metina đang cung cấp một túi trà yerba mate lá rời miễn phí nặng một pound và miễn phí vận chuyển khi mua hai thùng trà yerba mate lạnh của họ.
Một lần nữa, đó là drinkmetina.com/huberman để nhận một túi trà yerba mate lá rời miễn phí và miễn phí vận chuyển.
Bạn cũng có thể tìm thấy Metina tại tất cả các địa điểm Sun Life và Erawan, vì vậy hãy chắc chắn tìm kiếm nó cả ở Sun Life và Erawan.
Eight Sleep sản xuất các lớp đệm thông minh với khả năng làm mát, sưởi ấm và theo dõi giấc ngủ.
Tôi đã nói nhiều lần trước đây trên podcast này về nhu cầu thiết yếu của chúng ta trong việc có được đủ giấc ngủ chất lượng mỗi đêm.
Một trong những cách tốt nhất để đảm bảo có một giấc ngủ ngon là kiểm soát nhiệt độ của môi trường ngủ của bạn, và điều này là vì để có thể chìm vào giấc ngủ sâu và duy trì nó, nhiệt độ cơ thể của bạn thực sự phải giảm khoảng một đến ba độ, và để thức dậy cảm thấy tỉnh táo và tràn đầy năng lượng, nhiệt độ cơ thể của bạn thực sự phải tăng khoảng một đến ba độ.
Eight Sleep làm cho việc kiểm soát nhiệt độ của môi trường ngủ của bạn trở nên cực kỳ dễ dàng bằng cách cho phép bạn lập trình nhiệt độ của lớp đệm vào đầu, giữa và cuối đêm.
Tôi đã ngủ trên lớp đệm Eight Sleep hơn ba năm nay, và nó đã hoàn toàn biến đổi giấc ngủ của tôi theo hướng tích cực.
Eight Sleep gần đây đã ra mắt lớp đệm thế hệ mới nhất của họ, Pod Four Ultra.
Pod Four Ultra có khả năng làm mát và sưởi ấm được cải thiện, công nghệ theo dõi giấc ngủ với độ chính xác cao hơn, và nó cũng có khả năng phát hiện tiếng ngáy, điều này sẽ tự động nâng đầu bạn lên một vài độ để cải thiện lưu thông không khí và ngăn chặn tiếng ngáy của bạn.
Nếu bạn muốn thử lớp đệm Eight Sleep, bạn có thể truy cập eightsleep.com/huberman để tiết kiệm 350 đô la cho Pod Four Ultra của họ.
Hiện tại, Eight Sleep vận chuyển đến Mỹ, Canada, Vương quốc Anh, một số quốc gia trong EU và Úc.
Một lần nữa, đó là eightsleep.com/huberman.
Tập hôm nay cũng được mang đến cho chúng ta bởi Maui Nui Venison.
Maui Nui Venison là loại thịt đỏ giàu dinh dưỡng và ngon nhất hiện có.
Tôi đã nói trước đây trên podcast này về thực tế rằng hầu hết chúng ta nên cố gắng nhận khoảng một gram protein chất lượng cho mỗi pound trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
Protein đó cung cấp các khối xây dựng quan trọng cho những thứ như sửa chữa và tổng hợp cơ bắp,
nhưng cũng thúc đẩy sức khỏe tổng thể với tầm quan trọng của cơ bắp như một cơ quan. Ăn đủ protein chất lượng mỗi ngày cũng là một cách tuyệt vời để ngăn chặn cơn đói. Một trong những điều quan trọng là đảm bảo rằng bạn đang nhận đủ protein chất lượng mà không tiêu thụ quá nhiều calo. Thịt nai Maui Nui có tỷ lệ protein chất lượng cao so với calo, vì vậy việc nhận một gram protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể là rất dễ dàng và không khiến bạn tiêu thụ quá nhiều calo. Hơn nữa, thịt nai Maui Nui thực sự rất ngon. Họ có bít tết nai, thịt nai xay và nước dùng xương nai. Cá nhân tôi thích và ăn tất cả những món đó. Thực tế, tôi có lẽ ăn một chiếc bánh mì thịt nai Maui Nui gần như mỗi ngày, và thỉnh thoảng tôi sẽ đổi sang bít tết Maui Nui. Và nếu bạn thường xuyên di chuyển hoặc đơn giản là bận rộn, họ có món thịt nai khô Maui Nui rất tiện lợi, với 10 gram protein chất lượng mỗi thanh chỉ với 55 calo. Trong khi Maui Nui cung cấp thịt chất lượng cao nhất, nguồn cung của họ là có hạn. Quản lý dân số có trách nhiệm đối với số lượng hươu thừa trên đảo Maui có nghĩa là họ sẽ không vượt quá khả năng thu hoạch. Do đó, việc đăng ký thành viên là cách tốt nhất để đảm bảo bạn có quyền truy cập vào thịt chất lượng cao của họ. Nếu bạn muốn thử thịt nai Maui Nui, bạn có thể truy cập MauiNuiVenison.com/huberman để nhận 20% giảm giá cho thành viên hoặc đơn hàng đầu tiên của bạn. Một lần nữa, đó là MauiNuiVenison.com/huberman. Và bây giờ là cuộc thảo luận của tôi với Tiến sĩ Lane Norton. Tiến sĩ Lane Norton, chào mừng bạn trở lại. Cảm ơn bạn đã mời tôi trở lại. Trước khi chúng ta bắt đầu, tôi muốn biết quan điểm của bạn về những gì cấu thành bằng chứng, vì tôi nghĩ một lý do lớn khiến bạn được coi là một trong những người, nếu không muốn nói là người đáng tin cậy nhất trong lĩnh vực dinh dưỡng và tập luyện, là bạn đặt ra một tiêu chuẩn rất cao cho những gì bạn coi là sự thật dựa trên khoa học thúc đẩy hành động. Vì vậy, để phân tích điều này dựa trên cái nhìn của tôi về bối cảnh trực tuyến, có vẻ như
Có một nhóm người, tôi không biết gọi họ là gì, có thể là những người thuần túy hoặc gì đó, họ sẽ không chấp nhận một phương pháp mới trừ khi có một thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát, điều đó có nghĩa là trên con người hoặc nhiều người, mà chỉ ra một hướng cụ thể nào đó. Họ rất ít khi chấp nhận việc loại bỏ một loại thực phẩm hoặc dinh dưỡng nào đó, thêm một loại thực phẩm hoặc dinh dưỡng nào đó, tập luyện theo một cách nhất định, hoặc không tập luyện theo một cách nhất định, được không? Đó là một nhóm.
Sau đó là những người mà nếu họ được nói rằng điều gì đó có thể có giá trị, họ nghe thấy rằng nó đã hoạt động rất tốt cho ai đó, có thể họ thấy một số hình ảnh trước và sau, và điều đó được liên kết với một cơ chế tồn tại ở con người và động vật như, “Ôi, có phân tử này và nếu phân tử này tăng lên, thì X, Y và Z sẽ xảy ra, và việc tập luyện theo cách này hoặc ăn theo cách này sẽ làm tăng phân tử đó,” chẳng hạn.
Nhưng nếu không có thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát, thì họ sẵn sàng thử nghiệm hoặc chấp nhận nó.
Và sau đó có một nhóm thứ ba, có thể là nhóm thứ tư nữa, nơi mọi người nói, “Họ không tin vào khoa học, khoa học có nhiều sai sót,” hoặc các điều kiện cần thiết để thiết kế một thí nghiệm thực sự tốt bị hạn chế đến mức không phản ánh đúng thế giới thực. Vì vậy, họ thực sự chỉ quan tâm đến những gì hiệu quả. Họ tìm đến những người dường như đã đạt được kết quả mà họ muốn.
Bạn có thể thêm một nhóm khác nếu muốn. Nhưng bạn sẽ tự xem mình thuộc nhóm nào, và bằng chứng mà bạn đưa ra trực tuyến và hôm nay đến từ đâu?
Tôi đã biết câu trả lời cho câu hỏi cuối cùng, nhưng tôi nghĩ điều quan trọng là phải làm rõ bối cảnh.
Tất cả những gì bạn vừa đề cập sẽ thuộc về loại bằng chứng. Tất cả những gì chúng ta có thể quan sát đều là bằng chứng. Nhưng tôi nghĩ điều mà mọi người thực sự gặp khó khăn là ý tưởng về các mức độ chất lượng khác nhau của bằng chứng.
Và nếu tôi phải đặt mình vào một nhóm, tôi chắc chắn đã ở bên “À, có một nghiên cứu điển hình trong tạp chí này và chúng ta sẽ thử điều đó bây giờ vì nó chắc chắn sẽ hiệu quả.”
Và hoặc, bạn biết đấy, bạn tôi đã thử cái này và họ nói là nó hiệu quả, vì vậy tôi sẽ thử nó.
Và sau đó, tôi cũng đã tham gia vào nhóm mà, “Chà, không có thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát trên con người,
nên tôi không tin.”
Và tôi nghĩ bây giờ, bạn biết đấy, tôi 42 tuổi và tôi đã làm điều này trong hai thập kỷ, tôi nghĩ
nơi tôi đứng là nó thực sự phụ thuộc vào cách mà từng cá nhân nói về bằng chứng.
Được rồi, như bạn có thể tưởng tượng, tôi nhận được rất nhiều thứ từ mọi người như, “Ôi,
phủ nhận điều này.”
Và nhiều lần, mọi người sẽ gửi cho tôi những thứ và tôi sẽ nói, “Này, người này nói đây là
ý kiến của họ.”
Điều đó thì ổn.
Họ không đồng ý với ý kiến của họ, nhưng tôi sẽ không chỉ trích họ vì đã nói đây là một ý kiến hoặc đây là trải nghiệm cá nhân của tôi.
Đó là bằng chứng.
Đó là bằng chứng chất lượng thấp, nhưng đó vẫn là bằng chứng.
Tôi nghĩ tôi đứng ở một vị trí mà tôi lý tưởng muốn thấy các thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát trên con người, nhưng cũng có, như bạn đã đề cập, những hạn chế thực tiễn về cách mà mọi thứ được thực hiện.
Và tôi nghĩ một trong những điều đã mang lại cho tôi một góc nhìn rất độc đáo là thực tế là tôi đã làm tiến sĩ về dinh dưỡng sau khi tôi đã có bằng cử nhân về hóa sinh.
Vì vậy, tôi có sự hiểu biết cơ chế đó.
Và sau đó, tôi có một người hướng dẫn tiến sĩ tuyệt vời, Don Layman, người mà tôi muốn khen ngợi vì đã nhận được giải thưởng thành tựu trọn đời từ Hiệp hội Dinh dưỡng Mỹ muộn 20 năm.
Nhưng ông ấy thật sự tuyệt vời trong việc hiểu những điều nhỏ nhặt, nhưng cách mà chúng ảnh hưởng đến những điều lớn lao và nó trông như thế nào tổng thể.
Giống như một nhạc trưởng nhìn vào một bản giao hưởng và hiểu cách mà âm thanh của kèn trumpet ảnh hưởng đến mọi thứ khác, nhưng sau đó không bị ràng buộc đến mức không thể nghe thấy toàn bộ bản nhạc.
Và ông ấy rất giỏi trong việc đó và rất giỏi trong việc khiến tôi suy nghĩ theo cách đó.
Và vì vậy, tôi nghĩ nơi mà mọi người ngoài kia cố gắng truyền bá điều này thực sự gặp khó khăn.
Họ không thực sự biết người này trong nghiên cứu và họ coi đó là bằng chứng tương đương với bất kỳ bằng chứng nào khác, đúng không? Và với tư cách là một nhà nghiên cứu, bạn biết rằng không phải tất cả bằng chứng đều có giá trị như nhau, không phải tất cả các bài báo khoa học đều có giá trị như nhau. Thật lòng mà nói, những người không có nền tảng nghiên cứu thì rất khó để hiểu những vấn đề này. Vì vậy, điều tôi muốn nói là bạn phải rất cẩn thận với những người trích dẫn các nghiên cứu. Và một trong những điều tôi cũng muốn nói là không có gì nguy hiểm hơn một người đã đọc một cuốn sách sinh hóa, vì họ sẽ thấy các con đường sinh hóa. Phải có một kết quả. Vì vậy, kết quả là điều mà chúng ta thực sự quan tâm, đúng không? Cuối cùng thì. Và khi tôi nói đến kết quả, đó là tăng khối lượng cơ bắp, giảm khối lượng mỡ, nguy cơ bệnh tim mạch, kháng insulin, ung thư, nhưng đây là những kết quả khó, đúng không? Và những kết quả đó là tổng hợp của hàng chục, nếu không muốn nói là hàng trăm, hàng nghìn con đường sinh hóa, tất cả đều dẫn đến một kết quả. Và chỉ vì một cái gì đó có một con đường sinh hóa không có nghĩa là nó sẽ tạo ra một kết quả. Nhưng nếu có một kết quả, thì chắc chắn có một cơ chế để giải thích điều đó. Bây giờ, hãy để tôi đưa ra một ví dụ về lý do tại sao những vấn đề này có thể rất phức tạp và tại sao rất dễ để mọi người, nếu bạn muốn tạo ra một câu chuyện, bạn luôn có thể tìm thấy một nghiên cứu để tạo ra một câu chuyện. Aspirin, chúng ta sẽ đồng ý, là một chất chống đông máu. Có lý do họ cho bệnh nhân có nguy cơ mắc bệnh tim hoặc nhồi máu cơ tim. Đó là vì nó giảm cục máu đông, giảm sự đông máu. Nó cũng kích hoạt các con đường pro-coagulant. Nhưng kết quả tổng thể là chống đông máu. Nhưng nếu tôi muốn tạo ra một câu chuyện rằng aspirin có hại cho cục máu đông, tôi có thể nói, hãy nhìn vào những con đường sinh hóa này, nó kích hoạt. Và bạn thấy điều này, ví dụ, tôi có thể tạo ra một câu chuyện rằng hút thuốc không có hại cho bạn. Được chứ?
Tôi nhớ đã đọc một phân tích tổng hợp về tác động của việc hút thuốc đối với nguy cơ mắc ung thư răng miệng, đúng không? Và có một biểu đồ lực với khoảng 50 nghiên cứu. Hầu hết những nghiên cứu đó nằm rất xa bên phải của đường, cho thấy nguy cơ tăng lên. Tôi nghĩ rằng tác động tổng thể là khoảng 300 hoặc 400% tăng nguy cơ mắc ung thư răng miệng. Nhưng có hai nghiên cứu nằm bên trái của đường, không nhiều lắm, và không có ý nghĩa thống kê. Nhưng tôi có thể nói, hey, nhìn này, tôi có thể trích dẫn hai nghiên cứu này, PMID, bạn biết đấy, chúng không cho thấy nguy cơ tăng lên của ung thư răng miệng và thực sự có thể hơi bảo vệ một chút. Và nhân tiện, bạn có biết rằng hút thuốc làm giảm nguy cơ mắc bệnh Parkinson từ 30 đến 40% không? Và nhân tiện, điều đó rất nhất quán trong tài liệu. Vâng, điều đó đúng. Vì vậy, tôi có thể bắt đầu tạo ra một câu chuyện rằng hút thuốc, nhưng chúng ta biết rằng hút thuốc không tốt cho bạn. Nó không tốt cho bạn. Tăng nguy cơ ung thư phổi, tất cả các loại ung thư khác nhau, bệnh tim mạch tăng nguy cơ rất lớn, đúng không? Nhưng tôi có thể khéo léo sử dụng những nghiên cứu được chọn lọc này. Và vì vậy, điều tôi sẽ nói với mọi người là nếu tôi đi vào một chủ đề, nếu tôi đi vào một cái gì đó, điều tôi đang tìm kiếm là bằng chứng chất lượng cao nhất là trước tiên, chúng ta có một số phân tích tổng hợp về chủ đề này không, đúng không? Tôi muốn giải thích cho người nghe chung về phân tích tổng hợp là gì. Chỉ là một loại tổng quan. Chắc chắn rồi. Vì vậy, phân tích tổng hợp về cơ bản là nơi bạn cố gắng tổng hợp các nghiên cứu đặt ra những câu hỏi tương tự và xem xét tác động tổng thể là gì? Chúng ta có một sự đồng thuận trong tài liệu không? Và thường thì họ sẽ cho thấy một loại biểu đồ lực của tất cả những nghiên cứu này. Và dù cho bên phải hay bên trái của đường trung tâm, nó đang cho bạn một ý tưởng về mức độ mạnh mẽ của tác động trong nghiên cứu đó. Và sau đó bạn có thể thấy các khoảng tin cậy về mức độ biến động có bao nhiêu.
Và sau đó bạn có thể thấy độ dày của chấm trên đó, cho thấy nó đã đóng góp bao nhiêu vào phân tích tổng thể, thường là dựa trên số lượng đối tượng tham gia. Đúng vậy. Một nghiên cứu với 10 đối tượng sẽ có một chấm rất nhỏ so với một nghiên cứu với 500 đối tượng. Chính xác. Và vì vậy, bạn đang cố gắng, bây giờ bạn có thể thực hiện một phân tích tổng hợp không tốt dựa trên tiêu chí lựa chọn, bạn biết đấy, và đó là lý do quan trọng để xem xét. Nhưng hãy để tôi đưa ra một ví dụ về một phân tích tổng hợp mà tôi thường trích dẫn. Tiêu chí lựa chọn rất quan trọng để đảm bảo rằng bạn trả lời đúng câu hỏi mà bạn muốn trả lời. Và tôi nói điều này khi bạn đọc các nghiên cứu khoa học, tôi nói, hãy lắng nghe, chỉ vì có một tiêu đề trong một bài báo, chỉ vì kết luận nói điều gì đó, đó là ý kiến của tác giả. Và bạn cần kiểm tra xem, liệu họ có thực sự kiểm tra những gì họ đang nói và các bài kiểm tra họ sử dụng có hợp lệ hay không, đúng không? Vì vậy, phân tích tổng hợp này đang xem xét chế độ ăn ít carbohydrate so với chế độ ăn nhiều carbohydrate hoặc chế độ ăn ít chất béo. Và tiêu chí lựa chọn, điều này được thực hiện bởi Kevin Hall của NIH vào năm 2017, tôi sẽ nói như vậy. Và tôi nghĩ ông ấy đã làm rất tốt trong việc xác định tiêu chí lựa chọn, đó là chúng tôi chỉ bao gồm các thử nghiệm cho ăn có kiểm soát, nơi thực phẩm được cung cấp cho người tham gia, vì rõ ràng chúng tôi biết những hạn chế của các nghiên cứu tự do về dinh dưỡng. Đúng vậy. Tự báo cáo. Mọi người lén lút. Mọi người quên. Chúng tôi sẽ đảm bảo rằng những nghiên cứu này có lượng calo tương đương. Vì những lý do mà chúng tôi đã nói, bạn phải so sánh táo với táo, đúng không? Vì vậy, nhiều nghiên cứu sẽ công bố rằng nhịn ăn tạo ra nhiều giảm mỡ hơn, chế độ ăn ít carbohydrate tạo ra, nhưng sau đó họ không kiểm soát lượng calo và rất có thể những người này chỉ ăn ít hơn. Vì vậy, họ đã kiểm soát lượng calo và họ đã kiểm soát protein, điều này cũng quan trọng vì protein thay đổi thành phần của việc giảm cân. Protein có hiệu ứng nhiệt. Protein tăng cường giữ lại khối lượng cơ nạc.
Điều đó có thể thay đổi lượng mỡ bạn mất. Và tôi nghĩ rằng điều đó cũng có yêu cầu về thời gian tối thiểu là bốn tuần, đúng không? Kết quả được xem xét là sự thay đổi trong khối lượng mỡ, không phải là sự oxy hóa mỡ, không phải là tiêu thụ năng lượng. Nó thực sự xem xét kết quả mà họ quan tâm và họ đã không thấy sự khác biệt, đúng không? Vì vậy, tôi nghĩ rằng, đó là một phân tích tổng hợp rất tốt vì tiêu chí lựa chọn hợp lý cho câu hỏi mà họ muốn trả lời, đó không phải là, một chế độ ăn kiêng nào dễ duy trì hơn, không phải là, nó có thực tế hơn không? Câu hỏi là về mặt cơ học, liệu những chế độ ăn kiêng này có tạo ra sự khác biệt khi chúng ta so sánh một cách công bằng trong việc giảm mỡ thực sự không? Và câu trả lời là không, đúng không? Vì vậy, khi bạn nhìn vào các phân tích tổng hợp khác đã được thực hiện, chúng có xu hướng hỗ trợ điều đó, đúng không? Điều đầu tiên tôi sẽ xem xét là, được rồi, những phân tích tổng hợp này thường được coi là hình thức chứng cứ cao nhất, đúng không? Bởi vì bạn đang tổng hợp một loạt các nghiên cứu khác nhau, mà hãy nghe, chúng ta biết có những nghiên cứu kém chất lượng được thực hiện. Tôi nghĩ rằng số lượng nghiên cứu bị giả mạo hoàn toàn có lẽ thấp hơn nhiều so với những gì mọi người nghĩ, nhưng hy vọng là như vậy, nhưng vâng, tôi đồng ý. Tôi nghĩ rằng mọi người mắc sai lầm. Tôi thực sự nghĩ rằng nhiều bài báo “kém” hay nói cách khác là những kết luận sai thường xuất phát từ việc loại bỏ dữ liệu không phù hợp với kết quả mong muốn của người nghiên cứu. Và lý do tôi nói điều đó là tôi nghĩ rằng thật không thể kiểm soát được. Vì vậy, bạn có sinh viên hoặc nghiên cứu sinh thực hiện thí nghiệm, kết quả không ra như họ mong muốn. Và rồi, hãy nói rằng tôi đã quan sát trước đây, không bao giờ trong phòng thí nghiệm của tôi, may mắn thay, nhưng có những trường hợp mà mọi người đưa ra lý do tại sao thí nghiệm đó không hợp lệ vì chuột ban đầu bị ốm hoặc lô thuốc mà họ sử dụng sắp hết hạn.
Họ đưa ra lý do để loại trừ thay vì làm giả dữ liệu một cách trắng trợn, nơi mà mọi người thực sự tạo ra những kết quả không tồn tại. Có rất nhiều ví dụ khác nhau trong suốt lịch sử về việc mọi người đã làm như vậy, nhưng tôi thích nghĩ rằng những trường hợp đó là hiếm. Tôi nghĩ rằng điều đó có lẽ rất ít. Kinh nghiệm của tôi cũng giống như bạn. Tôi không thấy nhiều điều đó hoặc tôi chưa bao giờ thấy nó được quan sát. Thường thì tôi chỉ đọc về điều đó dưới dạng rút lui trong các tạp chí hiện nay, gần với thời điểm xuất bản hơn nhờ khả năng của AI trong việc quét hình ảnh và những thứ tương tự. Tôi nghĩ rằng thường thì nếu tôi thấy một bài báo và kết luận của nó quá thẳng thắn, tôi sẽ nghĩ, “Ôi, tôi không biết về điều đó.” Khi tôi vào đọc phương pháp và cách họ phân tích, cũng như cách họ đo lường, 99% thời gian tôi sẽ rời đi và nói, “Được rồi, tôi không ngạc nhiên khi họ tìm thấy những gì họ tìm thấy.” Bởi vì một lần nữa, nhiều nghiên cứu được thiết lập để tìm ra những gì mọi người muốn tìm. Bạn có thể thiên lệch mọi thứ theo một cách nhất định. Và điều mà không ai nói đến, nơi mà nó không được thảo luận đủ, là nhiều khi cách bài báo được viết đặt ra một câu hỏi sau khi kết quả đã có. Và đây thực sự là một cách không đúng để làm khoa học. Trong các thử nghiệm lâm sàng, người ta phải đặt cược một giả thuyết từ đầu và bạn đi kiểm tra giả thuyết đó. Bạn không đặt ra một câu hỏi. Bạn đang nói về những gì bạn sẽ đo lường. Đúng vậy, chính xác. Trong khi trong khoa học phòng thí nghiệm điển hình hơn, mọi người sẽ thiết kế một thí nghiệm, họ có các giả thuyết, nhưng sau đó tùy thuộc vào cách mà các thí nghiệm diễn ra hoặc không diễn ra, thường thì họ sẽ thay đổi câu hỏi, họ sẽ điều chỉnh các giả thuyết. Và một người, với tư cách là một độc giả, một tạp chí, một người đánh giá, sẽ không bao giờ biết. Và vì vậy đó là một trò lừa mà, tôi sẽ nói, thật không may là rất phổ biến trong khoa học tốt hơn.
Nhưng tôi sẽ nói rằng, rất hiếm khi tôi nói rằng đây là một nghiên cứu tồi, thường thì tôi sẽ nói rằng, tôi không đồng ý với kết luận của họ dựa trên dữ liệu và thiết kế của họ, nhưng dữ liệu là dữ liệu.
Tôi thật sự rất may mắn, một lần nữa, với người hướng dẫn tiến sĩ của tôi, tôi rất biết ơn, vì ông ấy ngay lập tức đã nói, “Này, nếu chúng ta sai về điều gì đó, thì cũng không sao.”
Và tôi sẽ đưa ra một ví dụ về cách mà kết quả có thể có vẻ mâu thuẫn, nhưng cách mà mọi thứ được thiết kế. Chúng tôi thực sự muốn kiểm tra, liệu chất lượng protein có tạo ra sự khác biệt không? Và chúng tôi muốn xem xét ở mức protein không thấp, mà chỉ ở mức RDA.
Và chúng tôi thấy rằng chất lượng protein thực sự đã tạo ra sự khác biệt ở những mức protein đó. Nhưng nếu bạn nhìn vào các thí nghiệm mà mọi người cho ăn với mức protein cao, như 1.6 đến 2 gram mỗi kilogram trọng lượng cơ thể, bạn không thực sự thấy nhiều sự khác biệt về khối lượng cơ bắp hoặc tổng hợp protein khi nhìn vào các nguồn protein khác nhau.
Thực ra, điều đó là vì nó có tính điều chỉnh nhiều hơn ở mức thấp, vì bạn gần hơn với những ngưỡng kích hoạt tín hiệu đó.
Và vì vậy, chúng tôi muốn chỉ ra rằng ở mức đó, nó tạo ra sự khác biệt, nhưng sau đó chúng tôi cũng thừa nhận, “Được rồi, ở mức này, có lẽ nó không tạo ra sự khác biệt nhiều.”
Nhưng mọi người có thể đọc những điều đó và nói, “Chà, tôi không tin vào các nghiên cứu vì chúng mâu thuẫn,” nhưng không, khi bạn đọc cách mà nó được thiết kế, tôi có thể dễ dàng…
Như tôi nhớ có một người đã gửi cho tôi một nghiên cứu và nói, “Chà, điều này phù hợp với dữ liệu của bạn như thế nào?”
Họ đã so sánh gạo với protein whey và phát hiện rằng cả hai đều kích thích tổng hợp protein ở cùng một mức độ.
Và tôi đã nói, “Chà, họ đã sử dụng 40 gram protein. Nếu bạn cung cấp đủ protein, bạn có thể tối đa hóa tổng hợp protein bất kể hình thức protein bạn đang sử dụng.”
Và đó chỉ là một trong những ví dụ như vậy, đúng không?
Vì vậy, khi tôi xem xét những thứ này, tôi đang nhìn vào, “Được rồi, những điều đó có vẻ…”
Một sự đồng thuận trong dữ liệu, và sau đó là, trong các phân tích tổng hợp này, tiêu chí bao gồm có hợp lý không?
Và nếu không có sự đồng thuận thực sự giữa các phân tích tổng hợp, thì tôi sẽ xem xét, “Được rồi, những nghiên cứu được kiểm soát chặt chẽ nhất cho thấy điều gì, như trong các thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên?”
Và sau đó tôi sẽ dựa vào ý kiến từ đó.
Nhưng thứ bậc của bằng chứng, hình chóp, bạn có phân tích tổng hợp, các đánh giá hệ thống, các thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên, bạn có dữ liệu đoàn hệ, dịch tễ học, và sau đó các nghiên cứu trên động vật thường bị xếp chung với nhau, và rồi bạn có các nghiên cứu trường hợp và vân vân, đúng không?
Và tất cả những điều đó đều hợp lệ.
Tất cả đều hợp lệ.
Tôi nghĩ nơi tôi dành nhiều thời gian trên mạng xã hội là, ví dụ, tôi sẽ đưa ra một ví dụ tuyệt vời, ai đó nói, “Chà, bạn không muốn ăn rau họ cải vì chúng có isocyanthanates, có thể liên kết với i-ốt, và điều đó sẽ làm suy yếu chức năng tuyến giáp của bạn, giảm tỷ lệ trao đổi chất của bạn, và khiến bạn tăng cân.”
Và đó là một con đường, đó là một cơ chế.
Liệu điều đó có khả thi không? Tôi nghĩ là có khả thi, đúng không?
Con đường đó tồn tại.
I-ốt rất quan trọng cho chức năng tuyến giáp.
Isocyanthanates thực sự liên kết với i-ốt.
Bạn có thể lấy bất kỳ loại thực phẩm nào, thậm chí là thực phẩm hữu cơ, và bạn có thể tìm thấy một hợp chất trong đó, mà nếu bạn cho ăn với liều cao, nó sẽ có những tác động kỳ lạ, đúng không?
Và vì vậy câu hỏi không phải là, nếu bạn ăn một cái gì đó, có phải có những hợp chất trong đó có thể kích hoạt các con đường sinh hóa tiêu cực không?
Câu hỏi là, kết quả tổng thể là gì?
Và vì vậy khi những con đường này được thúc đẩy, so với việc, hãy xem liệu chúng ta thực sự có các thử nghiệm kiểm soát ngẫu nhiên trên con người đo lường những gì chúng ta thực sự quan tâm không.
Và vì vậy chúng ta có, như trong trường hợp cụ thể đó, chúng ta có các thử nghiệm kiểm soát ngẫu nhiên xem xét, được rồi, việc tiêu thụ rau họ cải và chức năng tuyến giáp, và không có sự khác biệt nào trong kết quả.
Và điều đó có nghĩa là, không có sự khác biệt nào trong BMR, và thực tế là những người ăn nhiều rau cải bắp thường có xu hướng gầy hơn một chút, nhưng điều đó có thể là do một chút thiên lệch của người dùng khỏe mạnh và họ có thể chỉ ăn ít calo hơn vì họ cảm thấy no hơn. Nhưng chắc chắn không có xu hướng ngược lại, đúng không?
Và điểm quan trọng là, một lần nữa, nếu một kết quả tồn tại, thì chắc chắn có một cơ chế để giải thích điều đó. Nhưng chỉ vì một cơ chế tồn tại không có nghĩa là bạn sẽ tạo ra một kết quả.
Tôi đã tiếp xúc với điều này rất sớm vì tôi đã tham gia vào các diễn đàn thể hình từ ngày xưa, nơi có rất nhiều người đam mê tranh luận với nhau, chủ yếu là những người không có nền tảng tranh luận, nhưng cũng có một số nhà khoa học thể thao và giáo sư thực sự tham gia vào đó thỉnh thoảng. Đây là trước khi mạng xã hội xuất hiện.
Tôi nhớ tôi đang trong lớp hóa sinh, vào năm 2003, và họ đang nói về cách caffeine ức chế glycogen phosphorylase, đó là một cơ chế, và nó tồn tại. Caffeine ức chế glycogen phosphorylase.
Và tôi đã đăng một bài viết trên diễn đàn, tôi nói, “Chúng ta nên dùng caffeine sau khi tập luyện vì nó sẽ giúp tái tổng hợp glycogen, vì nó sẽ ngăn glycogen phosphorylase phân hủy glycogen.”
Và có người vào và nói, “Bạn thực sự đang zoom vào một nhánh cỏ thay vì zoom ra và nhìn vào cả khu rừng, đúng không? Và các nhà hóa sinh, tôi cũng đã mắc lỗi này, và các nhà hóa sinh, theo nghề, chúng tôi rất tập trung vào các con đường sinh hóa.
Nhưng nếu bạn nghĩ về những gì caffeine làm tổng thể, kích hoạt hệ thần kinh giao cảm, chức năng của nó là, như, bạn đang giải phóng nhiên liệu. Và một số người, khi họ uống caffeine, thực sự có sự gia tăng glucose trong máu. Vì vậy, kết quả thực sự ngược lại với con đường sinh hóa đó.
Vì vậy, chúng ta phải rất cẩn thận với cách chúng ta thúc đẩy những con đường sinh hóa này.
Ý tôi là, tôi đã làm một bài đăng rất hài hước trên Twitter, nơi mà tôi và Joseph Sundell, không biết bạn có quen với anh ấy không, anh ấy là một nhà sinh học ung thư, một người tuyệt vời.
Đúng vậy.
Và chúng tôi đã đùa giỡn qua lại.
Tôi nói, “Bạn biết không? Tôi cá là tôi có thể nghĩ ra một cách để khiến mọi người ăn phân.
Tôi có thể đưa ra một lập luận thuyết phục để ăn phân.”
Và anh ấy nói, “Tôi cá, tôi sẽ nhận cược đó.”
Và tôi nói, “Được rồi, hãy thử xem.”
Vì vậy, tôi hỏi, “Một số hợp chất phổ biến nhất trong phân người là gì?”
Và một trong số đó là butyrate, đúng không, là một axit béo chuỗi ngắn được sản xuất từ quá trình lên men.
Butyrate.
Và tôi đã làm một bài đăng nói rằng, “Đây là lý do tại sao bạn nên ăn phân để giảm mỡ.”
Butyrate tăng cường oxy hóa mỡ.
Tôi nghĩ nó kích hoạt mỡ nâu, tăng độ nhạy insulin, giảm viêm.
Nó đã được chứng minh là thực sự cải thiện sự phát triển của béo phì trong các nghiên cứu.
Và tôi đã trích dẫn tất cả những ý tưởng trên PubMed.
Bây giờ, điều tôi không nói với mọi người là tất cả những điều đó chủ yếu là trên động vật gặm nhấm, đúng không?
Và nó cung cấp một lượng butyrate mà bạn sẽ cần phải ăn khoảng 50 đến 100 pound phân mỗi ngày để có được, đúng không?
Nghe có vẻ như đây là một ý tưởng tồi tệ hơn theo từng phút.
Nhưng điều đó rất giống với nhiều nội dung có sẵn, đó là tìm hợp chất cô lập, làm cho mọi người sợ hãi hoặc quảng bá nó như là điều tốt nhất từ trước đến nay, và sau đó liên kết nó với một kết quả.
Và đôi khi bạn cũng có thể liên kết nó với dịch tễ học để hỗ trợ cho bất cứ điều gì bạn muốn.
Nhưng một lần nữa, tôi không nói rằng tôi làm những điều trong đào tạo và dinh dưỡng của mình mà không có các thử nghiệm kiểm soát ngẫu nhiên để hỗ trợ, đúng không?
Chúng thực sự không có gì để hỗ trợ.
Chỉ là, đó là cách tôi đã rơi vào việc làm những điều đó.
Vì vậy, điều đó cũng không sao.
Nhưng điều tôi sẽ không làm là ra ngoài và nói, “Những gì tôi làm là điều tốt nhất từ trước đến nay.”
Và đây là lý do, đặc biệt nếu có các thử nghiệm kiểm soát ngẫu nhiên trên con người để phản biện.
Đó là điều lớn nhất, đúng không?
Nếu chúng ta có các thử nghiệm kiểm soát ngẫu nhiên trên người và chúng đi theo hướng ngược lại với một nghiên cứu trường hợp hoặc một quan sát, thì có lý do cho các thử nghiệm kiểm soát ngẫu nhiên trên người. Tôi thường nói về chúng và lý do tại sao chúng được coi là tiêu chuẩn vàng của bằng chứng. Khi chúng ta nhìn vào dữ liệu nhóm, bạn chỉ đang quan sát mọi người. Không có… Có thể giải thích dữ liệu nhóm là gì không? Được rồi. Nó có so sánh hai nhóm không? Chắc chắn rồi. Dữ liệu nhóm, bạn đang so sánh các nhóm, nhưng bạn không có một can thiệp nào. Vì vậy, bạn theo dõi họ trong suốt khoảng thời gian nào đó. Nhiều nghiên cứu nhóm như nhìn vào bệnh tim mạch, ung thư… Vâng. Một lần nữa, những người này quyết định trở thành, hãy nói là, ăn tạp. Trên bảng. Vâng. Đó là một số thí nghiệm cổ điển, đúng không? Và sau đó họ không được chỉ định tham gia thí nghiệm này. Họ đồng ý tham gia thí nghiệm. Họ đã ăn theo cách này một thời gian. Bạn hỏi họ một loạt câu hỏi. Và bạn nhìn vào, được rồi, trong 10 năm, trong 20 năm, ai mắc phải cái gì đó thường xuyên hơn hoặc ít hơn, đúng không? Và sau đó chúng ta cố gắng tìm ra và tính toán, được rồi, tác động là gì và điều này có thực không? Vấn đề là, bạn có rất nhiều thiên lệch với những loại nghiên cứu đó, có nghĩa là mọi người không thực hiện một thói quen đơn lẻ. Họ không tách biệt thói quen. Thực tế, tôi đã đăng một video ngắn hôm trước từ lần xuất hiện của tôi trên podcast của Stephen Bartlett, nơi anh ấy nói, “Nếu tôi muốn cải thiện chế độ ăn uống của mình, tôi đến phòng tập gym,” vì nhiều người làm như vậy. Nếu họ đang tập luyện ở phòng gym, họ không muốn lãng phí công sức của mình bằng cách có một chế độ ăn uống kém. Giờ đây, trong thực tế, ăn một chế độ ăn uống lành mạnh là quan trọng hơn nếu bạn không đến phòng gym, đúng không? Bởi vì ít nhất bạn đang nhận được một cái gì đó, nhưng mọi người lại có thói quen kết hợp này. Và vì vậy, thật khó để tách biệt những thứ như vậy. Giờ đây, lý do mà các thử nghiệm kiểm soát ngẫu nhiên trên người quan trọng là nếu bạn đang thiết kế một thí nghiệm và bạn ngẫu nhiên hóa những gì bạn đang làm bằng cách phân bổ ngẫu nhiên mọi người vào các nhóm,
Bạn đang loại bỏ thiên kiến đó vì bạn có thể giả định rằng bất kỳ đặc điểm nội tại nào có thể liên quan đến những gì bạn sẽ thử nghiệm sẽ được phân bổ ngẫu nhiên và đồng đều giữa các nhóm. Do đó, chúng ta nói rằng các thử nghiệm kiểm soát ngẫu nhiên ở người là điều cần thiết để thiết lập nguyên nhân, bởi vì bằng cách ngẫu nhiên hóa, bạn có thể giả định rằng bất kỳ sự khác biệt nào được quan sát giữa các nhóm là do điều trị của bạn và không phải do ngẫu nhiên hay các hiện tượng dữ liệu.
Bây giờ, các thử nghiệm kiểm soát ngẫu nhiên, đặc biệt là trong dinh dưỡng, có những hạn chế rất lớn, đó là bạn không thể thực hiện một thử nghiệm kiểm soát ngẫu nhiên trong 30 năm. Tôi nghĩ rằng thử nghiệm kiểm soát ngẫu nhiên lâu nhất mà tôi nghe nói về dinh dưỡng là khoảng hai năm, đúng không? Và ngay cả khi đó, nó cũng sẽ không phải là một thử nghiệm kiểm soát ngẫu nhiên được kiểm soát chặt chẽ. Ý tôi là, nếu bạn đang nói về mức độ kiểm soát chặt chẽ nhất, như một nghiên cứu trong phòng chuyển hóa, có thể là bốn hoặc sáu tuần, vì bạn đang giữ mọi người trong “nhà tù thực phẩm”.
Và tôi nghĩ rằng một phần sự nhầm lẫn này đến từ việc mọi người nghĩ rằng có một nhóm người đang chờ được chọn cho các thí nghiệm như, “Vâng, tôi đã sẵn sàng. Tôi đã chờ đợi ở đây.” Không, có những người như bạn, như tôi, như những người bình thường đi bộ trên phố, người đã thấy một tờ rơi và nói, “Được rồi, tôi sẽ tình nguyện cho điều đó.” Và càng cố gắng kiểm soát cuộc sống của họ, họ càng ít có khả năng tham gia. Và bạn có thể sẽ phải trả tiền cho họ. Tôi không biết ai sẽ tham gia một nghiên cứu trong phòng chuyển hóa mà không được trả tiền cho điều đó. Ý tôi là, bạn đang cơ bản từ bỏ bốn hoặc sáu tuần trong cuộc đời của mình để đi làm điều đó.
Vì vậy, trong khi tôi rất thích các thử nghiệm kiểm soát ngẫu nhiên ở người, cho một số điều, chúng không phải lúc nào cũng phù hợp. Ví dụ, nếu bạn đang cố gắng xem xét bệnh tim và bạn muốn thực hiện một thử nghiệm kiểm soát ngẫu nhiên ở người trong một năm, xem xét, chẳng hạn, cholesterol LDL từ chất béo bão hòa, những loại đó…
Về vấn đề này, có bao nhiêu người bị đau tim trong vòng một năm sau khi 60 tuổi? Ý tôi là, bạn sẽ tìm kiếm những sự khác biệt rất nhỏ giữa những con số rất nhỏ, đúng không? Và vấn đề ở đây là bạn không có thông tin về chế độ ăn uống của họ trong 40 năm trước đó. Chúng ta biết, dựa trên các thử nghiệm ngẫu nhiên Mendelian hiện nay, rằng nguy cơ LDL giống như là một nguy cơ tiếp xúc suốt đời. Nó không chỉ xảy ra trong một khoảng thời gian hẹp. Vì vậy, tôi rất thích các thử nghiệm kiểm soát ngẫu nhiên trên con người, nhưng tôi cũng cố gắng nói với mọi người rằng đừng bao giờ tắt não chỉ vì một cái gì đó được công bố trong một tạp chí nhất định, chỉ vì một nhà nghiên cứu nào đó đã nói điều gì đó, chỉ vì nó có một thiết kế nhất định, điều đó không làm cho nó trở nên không thể sai lầm, được chứ? Khoa học là hoàn hảo, khoa học là hoàn hảo, khoa học là những gì đang tồn tại. Nhưng nó được thực hiện bởi con người. Và con người là những người có thể mắc sai lầm, không hoàn hảo với những niềm tin và định kiến cá nhân của riêng họ. Đó là lý do tại sao tôi xem xét sự đồng thuận của dữ liệu trước tiên, vì có thể, có thể một số thí nghiệm đã bị giả mạo hoặc có thể họ đã. Nhưng khi điều đó được thực hiện qua, hãy lấy một cái gì đó như creatine monohydrate, đúng không? Bạn có hàng ngàn thí nghiệm được thực hiện trong nhiều thập kỷ ở hàng trăm phòng thí nghiệm khác nhau với nhiều nguồn tài trợ khác nhau ở nhiều quốc gia khác nhau dưới nhiều điều kiện khác nhau. Nó hoạt động, đúng không? Nếu bạn tìm kiếm sự đồng thuận và gõ vào, creatine có xây dựng cơ bắp không? Thì có khoảng 92% câu trả lời là có. Điều đó thật điên rồ. Đúng vậy, việc tiêu thụ từ 5 đến 10 gram creatine monohydrate mỗi ngày sẽ mang lại lợi ích cho sức mạnh và khối lượng cơ bắp và có thể cả nhận thức ở một mức độ nào đó. Vâng. Tôi muốn nghỉ một chút và ghi nhận nhà tài trợ của chúng tôi là AG1. Đến giờ, nhiều bạn đã nghe tôi nói rằng nếu tôi chỉ có thể dùng một loại thực phẩm bổ sung, thì đó sẽ là AG1. Lý do là AG1 là thực phẩm bổ sung dinh dưỡng nền tảng có chất lượng cao nhất và đầy đủ nhất hiện có.
Điều đó có nghĩa là nó không chỉ chứa vitamin và khoáng chất, mà còn có cả probiotics, prebiotics và adaptogens để lấp đầy bất kỳ khoảng trống nào trong chế độ ăn uống của bạn và cung cấp hỗ trợ cho một cuộc sống đầy thử thách.
Đối với tôi, ngay cả khi tôi ăn chủ yếu thực phẩm nguyên chất và thực phẩm chế biến tối thiểu, điều mà tôi thực hiện cho phần lớn lượng thực phẩm tôi tiêu thụ, thì rất khó để tôi có đủ trái cây và rau quả, vitamin và khoáng chất, vi chất dinh dưỡng và adaptogens chỉ từ thực phẩm.
Vì lý do đó, tôi đã sử dụng AG1 hàng ngày từ năm 2012 và thường là hai lần một ngày, một lần vào buổi sáng hoặc giữa buổi sáng và một lần nữa vào buổi chiều hoặc buổi tối.
Khi tôi làm như vậy, nó rõ ràng tăng cường năng lượng, hệ miễn dịch và hệ vi sinh vật đường ruột của tôi. Tất cả những điều này đều rất quan trọng cho chức năng não, tâm trạng, hiệu suất thể chất và nhiều hơn nữa.
Nếu bạn muốn thử AG1, bạn có thể truy cập drinkag1.com/huberman để nhận ưu đãi đặc biệt của họ. Hiện tại, họ đang tặng năm gói du lịch miễn phí cộng với một năm cung cấp Vitamin D3K2.
Một lần nữa, đó là drinkag1.com/huberman để nhận ưu đãi đặc biệt đó.
Tôi nhận ra rằng tôi đã có một hành trình ăn kiêng dài. Không, không. Tôi thậm chí không gọi đó là một hành trình ăn kiêng. Tôi nghĩ đối với những người đang lắng nghe, đây là thông tin quý giá vì chưa bao giờ, chắc chắn là trong podcast này hoặc các podcast khác, có ai đó thực sự giải thích cách phân biệt sự khác biệt về chất lượng bằng chứng.
Hầu hết là một thế giới tự do, hầu hết các nơi. Mọi người có thể làm những gì họ muốn, nhưng tôi nghĩ họ cần quyết định ngưỡng chất lượng của mình là gì.
Vâng. Tôi nghĩ điều khác mà tôi sẽ nói với mọi người là, tôi đã thấy điều này hôm nọ. Tôi thấy ai đó đăng, tôi nghĩ đó là một bình luận trên một trong những bài đăng của tôi. Tôi thực sự đã bình luận lại. Họ nói, “Tôi biết tôi có thể tin tưởng bạn và tôi chỉ, bất cứ điều gì bạn nói, tôi biết tôi có thể tin tưởng.”
Tôi đã nói, “Tôi đánh giá cao điều đó, nhưng tôi là một con người có khuyết điểm như bất kỳ ai khác. Xin đừng tắt não của bạn.”
Một trong những điều mà tôi thực sự cố gắng làm bây giờ trong giai đoạn sự nghiệp của mình là tôi muốn…
Dạy mọi người cách suy nghĩ vì nếu tôi chỉ đưa cho bạn thông tin, thì tôi chỉ đang cho bạn một con cá, điều đó tốt, nhưng tôi muốn bạn hiểu cách tôi đến được những kết luận này. Bạn có thể thấy được logic của tôi và cách nó liên kết, và sau đó bạn có thể bắt đầu áp dụng nó ở nơi khác. Một trong những điều tôi nói với mọi người là, “Nếu bạn muốn một mẹo nhanh chóng và đơn giản để biết ai nên theo dõi, hãy cố gắng không lắng nghe quá nhiều về thông tin mà mọi người nói, mà hãy lắng nghe cách họ nói điều đó.”
Tôi vừa mới nói với bạn, tôi đã tham gia một podcast hôm nọ, nơi tôi đã nói, “Đây là một nghiên cứu. Tôi có thể sẽ không nhớ chính xác các chi tiết và nếu tôi tính toán sai, nếu có chuyên gia nào đó muốn bình luận và sửa chữa tôi, xin hãy làm điều đó.” Đó là một cách nói về điều gì đó mà bạn đang nói, “Này, tôi có thể sai ở đây hoặc tôi có thể không chắc chắn.” Điều đó rất khác so với việc chỉ nói rằng những chuyên gia thực sự không nói như “tốt nhất”, “tồi tệ nhất”, “luôn luôn”, “không bao giờ”. Họ không thực sự sử dụng những từ như vậy.
Một trong những câu tôi thích nói với mọi người, thực ra là từ một nhà kinh tế học tên là Thomas Soule, ông ấy đã nói, “Không có giải pháp, chỉ có sự đánh đổi.” Ví dụ, có dữ liệu cho thấy nếu bạn giảm chất béo bão hòa, nó có thể làm giảm testosterone của bạn, nhưng cũng có dữ liệu cho thấy chất béo bão hòa làm tăng LDO, mà là một yếu tố nguy cơ độc lập cho bệnh tim mạch. Vậy thì có sự đánh đổi ở đó. Bạn đánh giá điều gì hơn? Tôi sẽ lập luận rằng sự giảm testosterone có lẽ không thực sự có ý nghĩa sinh lý đối với hầu hết mọi người, nhưng một lần nữa, không có điều gì tốt hay xấu. Có sự đánh đổi.
Tôi nghĩ khi mọi người bắt đầu nói về các con đường sinh hóa, một trong những điều tôi thực sự cố gắng nhấn mạnh là, “Này, không có con đường sinh hóa nào thực sự tốt hay xấu cả. Tất cả những điều này tồn tại vì một lý do.” Một trong những điều phổ biến là, “Viêm, viêm.” Tôi thì lại nghĩ, “Này, bạn biết rằng viêm có một số chức năng mà chúng ta thực sự cần. Bạn chỉ không muốn không có viêm.”
Đó thực sự là một quá trình sinh lý quan trọng.
Bạn không muốn nó chạy đi, chắc chắn rồi.”
Một lần nữa, tôi rất cảm kích giáo sư hướng dẫn tiến sĩ của mình, ông ấy nói: “Hãy biết những gì bạn biết, nhưng luôn đặt câu hỏi về mọi thứ.
Ngay cả những điều mà chúng ta cảm thấy là đúng một cách cơ bản nhất,” vì đó là công việc của một nhà khoa học giỏi.
Tôi sẽ kể cho bạn một câu chuyện nữa và sau đó chúng ta sẽ chuyển sang một vấn đề khác.
Khi tôi thực hiện thí nghiệm đầu tiên của mình, thực ra, xin lỗi, không, đây đã là thí nghiệm thứ 15 của tôi vì 14 thí nghiệm đầu tiên của tôi đều thất bại và không hoạt động.
Đó là một sự nghiệp nghiên cứu điển hình.
Vâng.
Một lần nữa, ông ấy là một người rất kiên nhẫn, rất ủng hộ.
Tôi thật sự không thể cảm kích ông ấy đủ.
Nếu bạn nhìn vào những người đã ra khỏi phòng thí nghiệm đó, có rất nhiều người xuất sắc.
Tôi đã thực hiện một thí nghiệm nghiên cứu bữa ăn hoàn chỉnh với việc tiêu thụ protein whey và thời gian kéo dài của tổng hợp protein cơ.
Bởi vì hầu hết mọi người chỉ đo ở 60 hoặc 90 phút, như một bức ảnh sau bữa ăn để xem tổng hợp protein tìm kiếm đỉnh điểm, và chúng tôi đã nghĩ, “Liệu đó có thực sự là nơi đạt đỉnh không?
Chúng tôi không biết.
Chúng tôi đang dựa vào một dung dịch tinh khiết.
Hãy thực hiện một thí nghiệm về thời gian.”
Giả thuyết của tôi là, thời gian mà mức blue scene trong máu tăng lên sẽ là thời gian mà tổng hợp protein duy trì.
Khi chúng tôi nhận được dữ liệu về tổng hợp protein, tổng hợp protein đã tăng lên, đạt đỉnh ở 90 phút, và sau ba giờ đã trở lại mức cơ bản.
Tôi đã chạy thử nghiệm axit amin trong huyết tương và tôi đã nghĩ, “Được rồi, đây là những gì chúng tôi sẽ thấy.”
Đó không phải là những gì chúng tôi thấy.
Axit amin trong huyết tương không chỉ vẫn cao mà còn đạt mức tối đa hoặc ổn định ở mức cao nhất mà chúng có thể đạt được sau ba giờ, trong khi tổng hợp protein đã trở lại mức cơ bản.
Tôi đã nói, “Được rồi, chắc chắn phải là tín hiệu mTOR.
Tín hiệu mTOR phải đang tắt hoặc có điều gì đó đang xảy ra.”
Không, tín hiệu mTOR vẫn còn cao.
Chúng tôi đã thấy điều này thông qua việc phosphoryl hóa protein liên kết cho UBP-1, mà là một chỉ số cho sự kích hoạt mTOR.
Rồi tôi nói, “Được rồi, có thể leucine không vào được tế bào. Có thể đó là lý do.” Chúng tôi đã xem xét leucine trong tế bào, theo dõi chính xác con đường của leucine trong huyết tương. Sau đó, tôi tiếp tục chạy lại dữ liệu huyết tương hết lần này đến lần khác. Có lẽ tôi đã chạy nó năm lần. Cuối cùng, Layman gọi tôi vào văn phòng của ông ấy một ngày và nói, “Vậy chúng ta đang ở đâu với thí nghiệm về thời gian này?” Tôi nói, “Ừ, gần xong rồi. Tôi phải chạy lại dữ liệu vì dữ liệu huyết tương chắc chắn có sai sót.” Tôi thấy lông mày nhỏ của ông ấy nhướng lên và ông ấy nói, “Tại sao bạn nghĩ vậy? Cho tôi xem dữ liệu của bạn.” Ông ấy nói, “Các thanh sai số tiêu chuẩn của bạn tốt. Dữ liệu này có vẻ tương đối chặt chẽ. Kỹ thuật của bạn thế nào?” Tôi đang đi qua tất cả các bước để phân tích axit amin trong huyết tương. Không phải như CSI đâu, mọi người ạ. Bạn không chỉ cần lấy một pipette, cho thứ gì đó vào máy ly tâm, và ngay lập tức nhận được dữ liệu. Có rất nhiều bước ở đây. Tôi đã cho ông ấy xem tất cả và ông ấy nói, “Nghe có vẻ như bạn đang cố gắng làm cho dữ liệu phù hợp với kết luận của bạn. Những gì bạn cần làm là thay đổi kết luận của bạn để phù hợp với dữ liệu.” Câu nói đó, một lần nữa, đã mở ra cả thế giới của tôi. Nếu tôi sai, thì cũng được. Tôi quan tâm nhiều hơn đến việc có được câu trả lời đúng hơn là việc đúng. Đó là lý do tại sao chúng ta đã nói chuyện trước đó, tôi nói, “Có rất nhiều thứ mà tôi chỉ không tin. Tôi muốn thấy 10, 20 nghiên cứu trước khi tôi nói, ‘Ừ.'” Điều khác mà tôi sẽ nói với mọi người là, “Này, tôi không thường xuyên cắm cờ của mình quá mạnh. Khi bạn thấy tôi làm điều đó, tôi không nói rằng tôi không thể sai, nhưng nếu bạn thấy tôi làm điều đó, bạn có lẽ nên chú ý vì tôi không thường làm như vậy.” Tôi thích mô tả đó, nhưng bây giờ sự tò mò của tôi đã được kích thích và bạn phải nói cho tôi biết. Vậy nếu 90 phút sau khi tiêu thụ protein, tổng hợp protein đạt đỉnh, và sau đó giảm về mức cơ bản sau ba giờ, nhưng một trong những axit amin chính và mTOR, cái nằm trong con đường phát triển tế bào và tổng hợp protein, vẫn còn cao sau ba giờ,
Kết luận nào giải thích sự khác biệt này?
Vâng, chúng tôi thực sự đã tìm kiếm điều này trong nhiều năm.
Có một vài điều, có một số nghiên cứu khác hỗ trợ điều đó.
Chúng tôi gọi đó là phản ứng kháng thuốc.
Thực ra, chúng tôi không đặt tên như vậy, có một phòng thí nghiệm khác đã đặt tên như vậy.
Có lẽ việc tổng hợp protein đã trở nên kháng với tín hiệu cho việc tổng hợp protein.
Vì vậy, để giải thích nhanh chóng, tôi sẽ cố gắng làm cho điều này dễ hiểu.
Tổng hợp protein, nghe có vẻ như là một điều rất trừu tượng, nhưng đó là cách cơ thể bạn tạo ra nhiều protein hơn.
Dù là trong cơ bắp, trong gan, bất cứ đâu, bạn có ADN của mình, đó là mã di truyền của bạn, đúng không?
Sau đó, ADN được phiên mã thành mRNA.
Nhân tiện, tôi đang bỏ qua rất nhiều bước ở đây, nhưng hãy kiên nhẫn với tôi.
mRNA được dịch bởi ribosome thành một chuỗi polypeptide hoặc một protein.
Vì vậy, ribosome cơ bản là gắn vào mRNA và sau đó dựa vào trình tự mRNA để đưa vào các axit amin phù hợp với trình tự đó.
Vì vậy, tất cả các protein trong cơ thể bạn đều được mã hóa trong ADN của bạn, đúng không?
Khi nói đến quá trình này, có một phức hợp gọi là EIF4F, hoạt động như một giá đỡ để ribosome gắn vào mRNA.
Và sự hình thành của EIF4F chủ yếu bị giới hạn bởi sự liên kết của hai protein gọi là EIF4E và EIF4G.
EIF4E được liên kết bởi một protein liên kết, 4EBP1.
Và khi bạn kích thích, khi leucine kích thích mTOR, mTOR kích thích sự phosphoryl hóa của 4EBP1, khiến nó không còn khả dụng để liên kết với EIF4E.
Nó có thể liên kết với EIF4G.
Phức hợp EIF4F đó có thể được tạo ra, đưa ribosome vào mRNA, và bây giờ nó có thể đọc, nó có thể dịch.
Vậy là có một bài học sinh học tế bào nhỏ cho bạn.
Vâng, và nếu mọi người không theo kịp điều đó, đừng lo lắng.
Những gì Lane đang mô tả là sự hiện diện của một loạt các phân tử liên quan đến tổng hợp protein là cần thiết nhưng không đủ cho việc tổng hợp protein.
Một vài điều khác cũng phải xảy ra.
Và rõ ràng, những điều khác không xảy ra sau 120 phút.
Vì vậy, một phòng thí nghiệm khác gọi đó là hiệu ứng đầy đủ của cơ bắp.
Cơ bản, ý tưởng là một khi bạn đã khởi động tín hiệu đó, nó sẽ chạy và sau đó kết thúc.
Và việc chỉ nạp thêm nhiều axit amin vào hệ thống sẽ không kích thích thêm.
Thực tế, đã có một nghiên cứu được thực hiện vào năm 2001, tôi muốn nói là của Rennie, một phòng thí nghiệm protein rất nổi tiếng khác.
Họ đã truyền axit amin thiết yếu trong sáu giờ và xem xét tổng hợp protein cơ xương.
Và họ phát hiện ra rằng nó tăng lên rồi sau đó giảm xuống sau hai giờ và không bao giờ quay lại tăng nữa, đúng không?
Thí nghiệm tốt.
Vâng, rất thú vị.
Vì vậy, chúng tôi đã xem xét một loạt các yếu tố khác nhau.
Điều duy nhất chúng tôi tìm thấy có thể giải thích một phần là, và tôi chắc chắn có những phòng thí nghiệm khác sẽ tranh luận với tôi về điều này, và một lần nữa, đây là trong cơ xương của chuột, mà, nhân tiện, là một mô hình tốt cho chuyển hóa protein ở người.
Nhưng vẫn vậy, chúng tôi đã xem xét mức ATP nội bào và thực sự phát hiện rằng chúng đang giảm, khá đồng điệu với sự giảm trong tổng hợp protein cơ bắp.
Và tổng hợp protein cơ bắp là một quá trình phụ thuộc vào ATP.
Nhưng quá trình chuyển hóa protein là một quá trình tiêu tốn năng lượng.
Đó là một trong những lý do mà protein có hiệu ứng nhiệt cao hơn của thực phẩm.
Vì vậy, giả thuyết của chúng tôi là có thể do hiệu ứng của protein kích thích tổng hợp protein để khởi động máy móc này là đủ tốn năng lượng đến mức cuối cùng bạn sẽ cạn kiệt sức lực.
Và vì vậy bạn có tín hiệu đó, nhưng nó chỉ kết thúc, đúng không?
Bây giờ đã có những thí nghiệm khác như Jordan Traumlin vừa công bố một bài báo cách đây vài tháng cho thấy một lượng phản hồi lớn về 100 gram protein sau một bài tập kháng lực và thấy rằng thực tế là nhiều hơn rất nhiều so với những gì chúng tôi nghĩ sẽ được sử dụng, đúng không?
Bởi vì trong nhiều thập kỷ, người ta đã cho rằng, tin tưởng và tuyên truyền rằng lượng tối đa
Lượng protein mà bạn có thể sử dụng sau bữa ăn là 30 gram và con số này đã trở thành con số thiêng liêng. Nghiên cứu này về cơ bản cho thấy rằng hơn 30 gram có thể được sử dụng, không chỉ như năng lượng, mà còn cho việc tổng hợp protein trong cơ bắp, đúng không? Và nghiên cứu đó đã ảnh hưởng đến bạn như thế nào, khi mà đó chỉ là một nghiên cứu mà không đi vào tất cả các chi tiết, liệu điều đó có khiến bạn thay đổi gì về lượng protein tiêu thụ sau khi tập luyện không?
Vì vậy, điều tôi nói với mọi người là tôi không thay đổi quan điểm lớn dựa trên một nghiên cứu đơn lẻ. Vâng, tại sao điều đó lại không làm tôi ngạc nhiên? Nó khiến tôi cảm thấy hơi khó chịu một chút, đúng không? Và ngay cả trước khi nghiên cứu đó được công bố, điều tôi đã nói là, tôi nghĩ rằng sự phân bổ protein là quan trọng, nhưng tôi nghĩ rằng nó quan trọng ít hơn rất nhiều so với tổng lượng protein tiêu thụ mỗi ngày. Bởi vì tất cả những gì chúng ta cần làm là nhìn vào một số nghiên cứu về tập luyện kháng lực với nhịn ăn gián đoạn, nơi mọi người ăn tất cả protein trong một khoảng thời gian tám giờ, và lý thuyết thì bạn sẽ nghĩ rằng họ sẽ có ít sự phát triển cơ bắp hơn, đặc biệt dựa trên dữ liệu kháng cự này vì thời gian ít hơn để kích thích. Nhưng ít nhất trong các nghiên cứu tại phòng thí nghiệm của Grant Tinsley, tôi nghĩ có hai nghiên cứu rất tốt mà chúng ta không thấy điều đó.
Bây giờ, quan trọng là phải chỉ ra rằng họ đã tập luyện trong khoảng thời gian nhịn ăn của họ và họ đã đảm bảo rằng họ ăn ba bữa ăn chất lượng cao, giàu protein trong khoảng thời gian tám giờ đó. Vì vậy, ít nhất trong bối cảnh đó, không có sự khác biệt về lượng khối lượng nạc tăng lên giữa các nhóm nhịn ăn gián đoạn và các nhóm ăn liên tục. Và trong các nhóm ăn liên tục, bạn có nhớ họ đã ăn bữa ăn trong khoảng thời gian bao lâu không? Có lẽ khoảng 12 giờ hay gì đó? Tôi không nhớ cụ thể, nhưng tôi không nhớ một khoảng thời gian xác định nào. Tôi sẽ phải quay lại và xem lại. Hơn tám giờ. Chắc chắn rồi.
Tôi rất vui vì chúng ta đang đến đây vì câu hỏi đầu tiên của tôi, hãy gọi nó là câu hỏi mang tính thực tiễn hoặc có thể hành động, đã đến từ việc, bạn biết đấy, hỏi trên mạng xã hội để lấy câu hỏi.
Nhiều người, nếu không muốn nói là hàng nghìn người, đã hỏi làm thế nào để đảm bảo rằng họ nhận đủ protein nếu họ thực hiện chế độ ăn kiêng gián đoạn. Tôi cũng nằm trong số đó. Tôi không làm điều này vì một mục đích cụ thể nào. Điều này xảy ra từ lâu trước khi Sachin Panda bắt đầu công việc của mình về chế độ ăn uống hạn chế thời gian, hay còn gọi là ăn kiêng gián đoạn. Nhưng tôi thường không muốn ăn bất cứ thứ gì cho đến khoảng 11 giờ sáng. Thỉnh thoảng, tôi thức dậy với cảm giác đói như sáng nay và tôi đã ăn một ít trứng. Tôi cảm thấy đặc biệt đói, nhưng tôi nghĩ điều đó phản ánh nhiều người khác. Tôi muốn có nước và caffeine vào buổi sáng. Tôi muốn tập luyện vào buổi sáng và sau đó tôi muốn ăn ngay sau khi tập. Nhưng điều đó có nghĩa là tôi ăn trong khoảng thời gian từ tám đến chín giờ. Và nếu tôi chỉ quản lý được hai bữa ăn và một bữa ăn nhẹ trong khoảng thời gian đó và tôi chỉ có thể hấp thụ, hay xin lỗi, tôi chỉ có thể đưa 30 gram protein mỗi bữa ăn vào quá trình tổng hợp protein. Chúng ta phải cẩn thận không phải về việc sử dụng nó cho năng lượng, mà là cho quá trình tổng hợp protein. Điều đó có nghĩa là tôi sẽ không đạt được mục tiêu một gram protein cho mỗi pound khối lượng cơ thể mong muốn vì tôi nặng 100 kilogram. Tôi nặng khoảng 220 pounds. Tôi có thể dễ dàng ăn 220 gram protein trong khoảng thời gian chín giờ, như cho tôi ba miếng rib eye. Tôi sẽ ăn cả ba miếng. Tôi rất thích steak rib eye, đúng không? Nhưng câu hỏi là, tôi có thể sử dụng điều đó không? Và tôi sẽ mang bối cảnh này vào thí nghiệm cụ thể đó. Qua thời gian, và khi tôi rời trường cao học, quan điểm của tôi là điều đó quan trọng. Phân phối protein là quan trọng. Vì vậy, tôi sẽ đưa ra câu trả lời khoa học thẳng thắn và sau đó tôi sẽ cho bạn biết, nếu bạn tiêm cho tôi serum thật, tôi thực sự nghĩ gì. Và vì vậy, chúng tôi đã thực hiện một thí nghiệm, lại là trên chuột. Chúng tôi cho chúng ăn chế độ ăn hoàn toàn giống nhau, tổng số calo, protein, carbs, chất béo giống nhau. Nhưng trong một nhóm, họ nhận protein khá đồng đều qua ba bữa ăn. Trong nhóm còn lại, 70% protein của họ đến từ bữa ăn cuối cùng.
Và sau đó, hai bữa ăn còn lại chỉ chiếm khoảng 15% protein, 15% tổng lượng protein hàng ngày của họ.
Và 11 tuần, lại một lần nữa, 11 tuần trong cuộc đời của một con chuột, loài gặm nhấm sống từ 18 đến 24 tháng.
Đó là một khoảng thời gian lớn trong cuộc đời của chúng, đúng không?
Và chúng tôi đã thấy sự khác biệt khoảng 5% đến 10% về trọng lượng của các chi sau liên quan đến khối lượng cơ.
Hướng nào?
Thiên về phân bố đồng đều, đúng không?
Bây giờ, một lần nữa, thật khó để lặp lại nghiên cứu đó trên con người, đúng không?
Và trong khoảng thời gian mà nó được thực hiện.
Vì vậy, tôi đã ra ngoài và nói, bạn biết không?
Thực sự, điều đó ít hơn tôi nghĩ, tôi đã nghĩ rằng chúng tôi sẽ tìm thấy sự khác biệt lớn hơn thế, bạn biết đấy, vì, tôi có nghĩa là, nếu bạn nghĩ về số lần bạn kích thích tổng hợp protein, tôi có nghĩa là, một lần mỗi ngày so với ba lần mỗi ngày, tôi có nghĩa là, không lẽ không nên có một sự khác biệt đáng kể ở đó sao?
Và nó đã, tôi có nghĩa là, nó đã đạt đến mức độ có ý nghĩa.
Nhưng một lần nữa, tôi nghĩ kích thước hiệu ứng nhỏ hơn tôi nghĩ.
Và vì vậy tôi đã ra ngoài và nói, bạn biết không, tổng lượng protein tiêu thụ hàng ngày là điều quan trọng nhất.
Và nếu bạn có thể phân phối nó một cách tương đối đồng đều, có thể đó là 5% đến 10% cuối cùng, đúng không?
Và bạn đã thấy một số nghiên cứu trên con người mà dường như điều đó có ý nghĩa, hầu hết dường như cho thấy điều đó không thực sự quan trọng nhiều lắm.
Đây là những gì tôi nghĩ.
Nếu bạn đang đo lường một kết quả như khối lượng cơ nạc, điều đó không thay đổi nhiều trong tám tuần, thật không may, sự khác biệt rất nhỏ.
Và vì vậy tôi nghĩ sẽ rất khó để phát hiện điều đó.
Nhưng điều tôi sẽ nói với mọi người là, nếu bạn hỏi, liệu bạn có thể xây dựng cơ bắp khi nhịn ăn gián đoạn không?
Chắc chắn rồi.
Bạn có thể xây dựng nhiều cơ bắp không?
Có thể.
Nếu bạn là một người tập thể hình, một nhóm dân số cụ thể, hoặc nếu mục tiêu của bạn là trở thành người mạnh mẽ nhất, cơ bắp nhất mà bạn có thể trở thành, tôi nghĩ bạn có lẽ sẽ tốt hơn nếu không thực hiện nhịn ăn gián đoạn chỉ vì 5% cuối cùng đó có thể tạo ra sự khác biệt lớn và bạn sẽ không bao giờ có thể phát hiện điều đó trong một thử nghiệm kiểm soát ngẫu nhiên trên con người.
tám tuần.
Ít nhất thì tôi không nghĩ bạn sẽ.
Và vì vậy, tôi lại không có dữ liệu con người nào để thực sự hỗ trợ điều đó, nhưng chỉ dựa trên
những gì tôi biết về tín hiệu và các tác động mà chúng tôi thấy trên động vật, đó là loại khuyến nghị của chúng tôi.
Nhưng hầu hết mọi người không nằm trong danh mục đó.
Hầu hết mọi người chỉ lo lắng về việc, “Này, tôi muốn trông đẹp, xây dựng một chút cơ bắp.”
Nhịn ăn gián đoạn là một công cụ hoàn toàn tốt để làm điều đó.
Tôi sẽ nói, rõ ràng, chúng tôi chưa nghiên cứu một số hình thức nhịn ăn cực đoan hơn
về việc xây dựng cơ bắp.
Phương pháp 16-8 đã được nghiên cứu, nhưng tôi đang nghĩ đến một nghiên cứu được thực hiện mà không có tập luyện kháng lực, nhịn ăn cách ngày so với ăn uống liên tục bình thường.
Một ngày không ăn, ngày tiếp theo ăn.
Đúng vậy.
Họ đã làm.
Khắc nghiệt.
Hoặc ít nhất là đối với một người như tôi.
Tôi không thể nghĩ ra điều gì tồi tệ hơn.
Nhịn ăn ba ngày liên tiếp, và sau đó ăn bốn ngày liên tiếp chỉ vì tôi biết rằng đến ngày thứ hai có lẽ sẽ dễ hơn, không khó hơn, nhưng việc nhịn ăn xen kẽ phải thật đau khổ.
Cách họ thực hiện là nhóm liên tục nhận được 75% lượng calo duy trì mỗi ngày, vì vậy là trong tình trạng thiếu hụt.
Và sau đó nhóm nhịn ăn cách ngày thì nhận 150% và sau đó là không, đúng không?
Vì vậy, bạn đang nhận được trung bình 75.
Và họ thực sự thấy sự khác biệt về khối lượng cơ nạc vào cuối nghiên cứu đó, nhóm ăn liên tục mất ít khối lượng cơ nạc hơn nhóm nhịn ăn cách ngày.
Vì vậy, đó chỉ là một nghiên cứu, và nó không có tập luyện kháng lực.
Có thể rằng tập luyện kháng lực có thể làm giảm bớt một số điều đó.
Nhưng điều tôi sẽ nói là, những hình thức nhịn ăn cực đoan hơn có lẽ không phải là tối ưu cho khối lượng cơ nạc, đúng không?
Ngoài ra, bạn có thể tưởng tượng việc tập luyện vào một ngày hoàn toàn nhịn ăn không?
Sau ba giờ sau đó, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi, và sau đó bạn có thể nói, bạn có thể chỉ tập luyện vào những ngày bạn ăn, nhưng nếu bạn từng tập chân một cách nghiêm túc, mà
Tôi biết bạn có, hoặc nếu ai đó có, và sau đó ngày hôm sau, bạn sẽ không ăn gì cả.
Đúng vậy.
Ngày hôm sau sau khi tập chân đúng cách, cảm giác thèm ăn của tôi tăng lên.
Vâng.
Vì vậy, tôi nghĩ đây là nơi mà lý thuyết gặp thực tiễn trong việc nghiên cứu, các thử nghiệm kiểm soát ngẫu nhiên nói như vậy, nhưng tôi vẫn làm điều gì đó hơi khác một chút, đúng không?
Bởi vì các thử nghiệm kiểm soát ngẫu nhiên nói rằng, ờ, phân phối protein dường như không quan trọng lắm, đúng không?
Nhưng một lần nữa, nếu bạn tiêm cho tôi một loại huyết thanh thật, tôi nghĩ có lẽ nó có chút quan trọng, đúng không?
Bây giờ, nó có quan trọng bằng tổng lượng protein không?
Chắc chắn là không.
Đó là yếu tố lớn nhất.
Nhưng một lần nữa, nếu bối cảnh của tôi là tôi muốn trở thành người có cơ bắp nhất, mạnh mẽ nhất mà tôi có thể, điều mà tôi đang hướng tới, vì đó là nơi tôi thi đấu, tôi sẽ phân phối protein của mình có lẽ trong khoảng bốn đến năm bữa ăn mỗi ngày, đúng không?
Và vì vậy, đối với bạn, chỉ riêng cá nhân bạn, bạn thức dậy vào lúc nào trong ngày và bữa ăn đầu tiên của bạn là khi nào?
Vì vậy, hiện tại là mùa hè, vì vậy trẻ con không đi học, nên chúng tôi thường dậy vào khoảng bảy, tám giờ sáng và bữa ăn đầu tiên của tôi thường trong vòng một giờ sau đó và tôi thường ăn trong vòng một giờ trước khi đi ngủ và sau đó tôi sẽ có hai hoặc ba bữa ăn ở giữa.
Vì vậy, thường thì tôi có khoảng bốn bữa ăn một ngày.
Đôi khi tôi sẽ có năm bữa nếu đó là một ngày dài hơn hoặc chỉ là cách mà thời gian của tôi diễn ra hoặc bất cứ điều gì.
Và mỗi bữa ăn của bạn có bao gồm khoảng 30 gram protein chất lượng, một ít carbohydrate tinh bột, carbohydrate giàu chất xơ, và một ít chất béo không?
Ý tôi là, đôi khi chúng chủ yếu là protein hoặc cái gì đó, nhưng phần lớn thì có sự pha trộn trong mỗi bữa ăn và thường khoảng 50 gram protein trong một bữa ăn, khoảng 235 gram protein mỗi ngày.
Một số người sẽ lập luận rằng, ôi, đó là nhiều hơn bạn cần.
Nghiên cứu cho thấy rằng, 1.6 gram trên mỗi kg, là mức tối đa cho phản ứng.
Đây là vấn đề.
Và một lần nữa, đây là nơi mà các thí nghiệm khoa học trở thành những công cụ lớn, được không? Chúng sẽ cho bạn biết những gì không nên làm thường xuyên hơn là những gì nên làm, được không? Khi nói đến protein, ý kiến cá nhân của tôi, và đây chỉ là một chút trực giác dựa trên 20 năm nghiên cứu về những thứ này, là tôi không biết liệu có một lượng protein cụ thể nào đó tối đa hóa phản ứng tổng hợp protein hay không. Tôi sẽ cá, nếu tôi là một người thích cá cược, rằng nó giống như một đường tiệm cận, bạn có quen thuộc không?
Vâng.
Vậy bạn–
Không phải ai cũng đang xem.
Tôi vừa vẽ một đường tiệm cận, một đồ thị tiệm cận. Nhưng đối với những người không xem, chỉ cần nghĩ về một đồ thị tăng nhanh rất cao và sau đó về cơ bản giữ ổn định ở mức cao, có thể với một chút giảm dần.
Vâng.
Vì vậy, dễ hơn để giải thích nếu nó hướng về phía không.
Vì vậy, một đường tiệm cận có thể là, được rồi, bạn bắt đầu. Bạn có 10, sau đó là 5, rồi 2,5.
Được rồi, vậy bạn đang chạy theo hướng ngược lại.
Đúng.
Vẫn là tiệm cận đi từ cao xuống thấp.
Đúng.
Vì vậy, tiệm cận có thể đi từ thấp lên cao, nó có thể đi từ cao xuống thấp.
Đúng.
Vì vậy, tôi đang cố gắng giải thích điều này vì nó có ý nghĩa hơn khi mọi người đi theo cách này. Bạn không bao giờ đạt đến không, nhưng nó cứ dần dần gần hơn. Ở đầu bên kia, tôi không nghĩ rằng tổng hợp protein bao giờ đạt đến mức tối đa. Tôi chỉ nghĩ rằng sự gia tăng trở nên quá nhỏ đến mức thực tế không có sự khác biệt, và bạn sẽ không thấy sự khác biệt trong kết quả, đúng không? Và vì vậy tôi nghĩ rằng, bạn biết đấy, có một cuộc tranh luận về việc liệu nó có phải là 1,6 gram mỗi kg, 2,4 gram mỗi kg không? Và thậm chí đã có một phân tích meta cho thấy lên đến 3,3 gram mỗi kg có lợi ích. Tôi nghĩ rằng nhiều điều này liên quan đến tổng hợp protein, bạn đang nhìn vào những khác biệt nhỏ giữa những con số nhỏ. Đây không phải là một phân tích rất nhạy cảm, thành thật mà nói với bạn. Và một lần nữa, chúng tôi sẽ không bao giờ có thể chỉ ra những khác biệt đó.
Và tôi đang nghĩ về một nghiên cứu của Stu Phillips, người mà nếu mọi người không biết ông ấy là ai, thì ông ấy là nhà nghiên cứu hàng đầu về chuyển hóa protein hiện nay, nhưng là một trong những nhà nghiên cứu tốt nhất, vì vậy tôi không muốn làm ai đó khó chịu.
Ông ấy đã thực hiện một nghiên cứu cách đây khoảng 15 năm, trong đó họ đã cho mọi người tiêu thụ các mức protein trứng khác nhau, và họ đã xem xét 5, 10, 20 và 40 gram protein trứng.
Kết luận của họ là 20 gram protein trứng tối đa hóa phản ứng tổng hợp protein. Nhưng điều đó là bởi vì nếu giá trị p lớn hơn 0.05, bạn không thể nói rằng có sự khác biệt, đúng không?
Nhưng nếu bạn nhìn vào sự khác biệt tuyệt đối giữa 20 và 40 gram, tôi nghĩ nó khoảng 11%. Và nếu bạn nhìn vào biểu đồ, nó gần như giống như sự bắt đầu của một đường tiệm cận, đúng không?
Bây giờ, đây chỉ là một nghiên cứu, không có số lượng đối tượng lớn, nhưng đó là nơi mà suy nghĩ cá nhân của tôi dừng lại, điều này cũng hỗ trợ cho việc, 100 gram bữa ăn vẫn có thể được sử dụng, tôi không chắc có một giới hạn tối đa.
Tôi nghĩ có một giới hạn thực tiễn nơi bạn đạt đến một điểm mà, này, bạn đang nạp thêm 50 gram protein cho 0.001% tổng hợp protein nhiều hơn, điều đó không hợp lý.
Nhưng vâng, chúng ta sẽ không bao giờ có thể, tôi nghi ngờ rằng chúng ta có thể chỉ ra những con số đó trong các thí nghiệm khoa học thực tế.
Và điều khác cần lưu ý với bức tranh toàn cảnh về chuyển hóa protein này là chúng ta thực sự chỉ đang nói về một mặt của phương trình này.
Vì vậy, lợi ích ròng hoặc mất mát của khối lượng cơ xương là sự cân bằng giữa tổng hợp protein và phân hủy protein.
Và hầu hết chúng ta, những nhà nghiên cứu protein, thường chỉ nhét ngón tay vào tai và nói, “La-la-la-la,” khi nói đến phân hủy protein, vì nó cực kỳ khó để đo lường.
Và vì vậy, khi chúng ta bắt đầu kết hợp tất cả những điều đó lại với nhau, bức tranh này trở nên rất phức tạp.
Vì vậy, điều tôi nói với mọi người khi nói về những thứ như vậy là, hãy lắng nghe, bạn thực sự có thể…
đi vào chi tiết về những điều này.
Những điều quan trọng là khoảng một gram cho mỗi pound trọng lượng cơ thể.
Nếu bạn thực sự muốn, về mọi mặt, tối đa hóa phản ứng đồng hóa, bạn sẽ ổn thôi.
Một gram cho mỗi pound trọng lượng cơ thể, đó cũng là điều mà Tiến sĩ Gabrielle Lyon đã khuyến nghị.
Đúng vậy.
Vì vậy, có lẽ những người thực sự kỹ tính có thể nói, “Không, thực sự là khoảng 0.7 hoặc 0.8.”
Và sau đó, thực tế là nó dựa trên khối lượng cơ nạc, điều mà tôi đồng ý.
Nhưng chỉ để cho mọi mục đích, bạn có thể nói trọng lượng cơ thể của bạn, trọng lượng cơ thể lý tưởng, bất kể đó là gì, con số đó sẽ rất đủ để tối đa hóa việc xây dựng cơ bắp cho phần lớn mọi người.
Và chúng ta cũng nên chỉ ra rằng không chỉ cho việc xây dựng cơ bắp, trừ khi bạn không đồng ý và hãy cảm thấy tự do để làm điều đó, tất nhiên, không phải tôi cần phải nói với bạn điều đó.
Tiến sĩ Gabrielle Lyon, khi bà ấy ở đây, đã đưa ra một điểm rất quan trọng, đó là việc tiêu thụ đủ protein chất lượng mỗi ngày không chỉ liên quan đến việc xây dựng cơ bắp, ngay cả đối với những người không muốn xây dựng cơ bắp.
Và có lẽ đặc biệt là đối với phụ nữ, những người cho rằng việc xây dựng cơ bắp có thể là một quá trình không kiểm soát được mà có thể họ sẽ xây dựng quá nhiều cơ bắp.
Đó là một giả định sai lầm, tất nhiên, rằng việc tiêu thụ một gram protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể hoặc trọng lượng cơ thể lý tưởng sẽ có lợi vì nó sẽ cải thiện chất lượng cơ bắp.
Chất lượng cơ bắp của chính mình, sức khỏe của mô cơ, và sau đó bà ấy đã làm rất tốt trong việc liên kết sức khỏe của mô cơ, cơ xương, với sức khỏe tổng thể và tuổi thọ.
Vì vậy, tôi chỉ nêu ra điều đó vì tôi biết rằng nhiều người nghe điều này có lẽ muốn thêm một chút cơ bắp ở đây hoặc ở đó.
Một số có thể muốn giữ lại cơ bắp mà họ đã có khi giảm mỡ, và một số, tất nhiên, muốn thêm nhiều cơ bắp.
Nhưng có vẻ như khuyến nghị luôn giống nhau.
Vì chúng ta cần ăn sớm hay muộn, một gram protein chất lượng cho mỗi pound cơ nạc.
khối lượng cơ thể hoặc trọng lượng cơ thể hiện tại hoặc trọng lượng cơ thể mong muốn, đó sẽ là một điểm khởi đầu tốt.
Vâng, chắc chắn rồi.
Và tôi nghĩ tôi sẽ đồng ý với cô ấy, bạn biết đấy, rằng quá trình này, vì khi bạn ăn protein, bạn không chỉ bắt đầu xây dựng các mô cơ nạc chỉ từ việc ăn protein.
Phải có một kích thích, đó là tập luyện kháng lực, hoặc một số người có thể kéo căng rất mạnh và đạt được điều tương tự, mà có thể có một số bằng chứng cho điều đó.
Với tạ và nâng chúng giữa các bài kéo căng.
Không, tôi chỉ đùa thôi.
Thực sự hiện nay có những nghiên cứu nơi họ cho người tham gia vào những bài kéo căng khá khắc nghiệt trong, bạn biết đấy, vài phút và họ thực sự thấy sự phát triển cơ bắp với điều đó.
Vâng, rất thú vị.
Chúng ta có thể nói về những điều đó nếu bạn muốn.
Nhưng điểm chính là, dù sao đi nữa, đó là sự căng thẳng cơ học, đúng không?
Vì vậy, đó là kích thích để xây dựng cơ bắp, để tạo ra mô nạc.
Nhưng quá trình tái cấu trúc có lẽ có lợi cho nhiều lý do.
Vì vậy, khi bạn ăn protein, như chúng ta đã nói, tổng hợp tăng lên, sự phân hủy cũng tăng lên, đúng không?
Bởi vì bạn đang kích thích quá trình đó.
Bạn đang kích thích sự chuyển hóa protein.
Một điều tương đối tốn năng lượng, tất cả mọi thứ đều như nhau.
Vì vậy, đó là nơi mà hiệu ứng nhiệt của protein đến từ.
Bởi vì mọi người nói, vâng, đó là chu trình ure và cái này cái kia.
Hầu hết các ATP đó, bạn nhận lại ở các giai đoạn khác nhau của chu trình đó.
Thực sự, theo ý kiến của tôi, hiệu ứng nhiệt của protein là do sự kích hoạt của chu trình vô ích này, bạn đang xây dựng nhiều protein hơn, nhưng sau đó bạn cũng đang phân hủy nhiều protein hơn.
Và vì vậy một phần của điều đó là bạn đang tái cấu trúc.
Bạn đang đảm bảo rằng protein đó có chất lượng cao hơn trong mô đó bằng cách liên tục phân hủy và xây dựng lại nó.
Và vì vậy tôi có lẽ sẽ đồng ý với điều đó.
Và sau đó, một lần nữa, ngay cả khi bạn đang trong một chương trình tập luyện kháng lực nơi bạn…
không thực sự xây dựng thêm cơ bắp nữa, quá trình tái cấu trúc có lẽ là tốt cho bạn.
Và tôi chỉ muốn nói rằng hãy cố gắng xoa dịu một số lo ngại từ những người lo lắng về việc tăng quá nhiều cơ bắp.
Tôi đã tập luyện rất chăm chỉ và liên tục trong 25 năm.
Tôi rất tự tin khi nói rằng tôi tập luyện chăm chỉ hơn hầu hết mọi người mà bạn có thể tưởng tượng.
Và bất kỳ ai đã tập luyện cùng tôi sẽ xác nhận điều đó, hãy ủng hộ tôi trong phần bình luận.
Tôi tập luyện rất chăm chỉ.
Và trong một chiếc áo sơ mi, tôi trông giống như một chàng trai thể thao.
Tôi không trông giống như một quái vật, bạn biết đấy, như bạn có thể thấy trong những bức ảnh của tôi khi tôi tham gia một cuộc thi thể hình và rất, rất gầy, và trông, bạn biết đấy, quá mức.
Nhưng phần lớn thời gian, tôi chỉ trông hơi thể thao và tôi đã dành cả đời trưởng thành của mình để cố gắng trở nên to lớn hơn, đúng không?
Vì vậy, đối với hầu hết mọi người, trừ khi bạn đang sử dụng thuốc tăng cường hiệu suất hoặc bạn có gen tuyệt vời, điều đó sẽ không xảy ra.
Và nếu điều đó bắt đầu xảy ra, chỉ cần giảm bớt việc nâng tạ của bạn, đó là một cách khắc phục dễ dàng.
Vì vậy, tôi nghĩ rằng mối quan tâm của hầu hết mọi người về điều đó là một chút không đúng chỗ.
Và điều khác mà tôi sẽ nói với mọi người là, như, Này, một số người mẫu thể hình mà bạn theo dõi, đặc biệt là đối với phụ nữ, họ cho bạn thấy một số bài tập mà họ thực hiện.
Họ đã xây dựng cơ thể đó bằng cách nâng tạ, đúng không?
Và bạn đang nghĩ rằng đó là một đặc điểm săn chắc.
Thực tế là người đó thực sự khá cơ bắp, đúng không?
Và vì vậy, một lần nữa, đặc biệt là đối với phụ nữ, có những ngoại lệ.
Một số người, một số phụ nữ có gen rất tốt để xây dựng cơ bắp.
Họ thường kết thúc trong các môn điền kinh, kiểu như vậy.
Nhưng rất khó để một người phụ nữ trở nên quá cơ bắp.
Và điều tôi muốn nói là, bạn biết đấy, thường thì cơ bắp trông đẹp và mỡ là thứ khiến bạn trông hơi cồng kềnh, bạn biết không?
Vì vậy, một lần nữa, tôi không muốn vẽ một bức tranh quá rộng, nhưng tôi muốn nói rằng bạn không thực sự…
Có quá nhiều điều để lo lắng khi nói đến việc trở nên quá cơ bắp.
Tôi muốn tạm dừng một chút để cảm ơn một trong những nhà tài trợ của chúng tôi, Element.
Element là một loại đồ uống điện giải có tất cả những gì bạn cần và không có gì bạn không cần.
Điều đó có nghĩa là các điện giải, natri, magiê và kali ở tỷ lệ chính xác, nhưng không có đường.
Bây giờ, tôi và những người khác trên podcast đã nói rất nhiều về tầm quan trọng của việc cung cấp đủ nước cho chức năng não và cơ thể.
Nghiên cứu cho thấy rằng ngay cả một mức độ mất nước nhẹ cũng có thể làm giảm hiệu suất nhận thức và thể chất.
Cũng rất quan trọng để bạn nhận đủ điện giải để cơ thể và não của bạn hoạt động tốt nhất.
Các điện giải, natri, magiê và kali rất quan trọng cho sự hoạt động của tất cả các tế bào trong cơ thể bạn, đặc biệt là các neuron hay tế bào thần kinh.
Để đảm bảo rằng tôi nhận đủ lượng nước và điện giải, tôi hòa tan một gói Element trong khoảng 16 đến 32 ounce nước khi tôi thức dậy vào buổi sáng.
Và tôi uống nó ngay từ đầu buổi sáng.
Tôi cũng uống Element hòa tan trong nước trong bất kỳ loại bài tập thể chất nào tôi đang thực hiện, đặc biệt là vào những ngày nóng, nếu tôi ra nhiều mồ hôi và mất nước cùng với điện giải.
Nếu bạn muốn thử Element, bạn có thể truy cập drinkelement.com/huberman, được đánh vần là drinklmnt.com/huberman để nhận một gói mẫu Element miễn phí với việc mua bất kỳ loại bột uống Element nào.
Một lần nữa, đó là drinkelement.com/huberman để nhận gói mẫu miễn phí.
Vì chúng ta đang ở trong lĩnh vực protein, có lẽ chúng ta nên mở rộng từ đó vì có nhiều câu hỏi liên quan đến điều gì đó tương tự như sau.
Vì vậy, ai đó cố gắng đạt được một gram protein chất lượng cho mỗi pound trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
Và tôi nhận ra rằng liệu ai đó có theo một chế độ ăn kiêng gián đoạn giả hay không, nơi bữa ăn đầu tiên của họ diễn ra vào khoảng 11 giờ và họ kết thúc ăn vào khoảng 8 giờ tối hoặc một chế độ ăn truyền thống hơn.
Lịch trình ăn uống thực sự chỉ là việc thêm một bữa ăn vào buổi sáng. Nó giống như việc bạn có ăn sáng hay không. Tất nhiên, một số người lại chuyển sang hướng ngược lại. Họ bắt đầu với bữa sáng và không ăn tối, nhưng tôi cho rằng nếu bạn có con cái hoặc một cuộc sống xã hội nào đó, hầu hết mọi người có thể chấp nhận việc ngồi đối diện với ai đó chỉ uống một tách cà phê cho bữa sáng. Nhưng điều đó có phần hơi ngượng ngùng. Bạn sẽ hạn chế bản thân rất nhiều trong cuộc sống nếu không thể ăn tối cùng người khác. Tôi không biết. Và đó, một lần nữa, là nơi mà lý thuyết gặp thực tiễn về những gì thực sự khả thi, vì đã có một số nghiên cứu về nhịp sinh học cho thấy có thể việc ăn uống hạn chế thời gian sớm thì tốt hơn so với ăn uống hạn chế thời gian muộn. Những thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát chất lượng cao hơn, được kiểm soát chặt chẽ hơn đang được công bố hiện nay dường như cho thấy điều đó không thực sự tạo ra sự khác biệt lớn. Và một số, một lần nữa, các phép đo mà bạn sử dụng có ý nghĩa, đúng không? Vì vậy, thực sự có một nghiên cứu rất gần đây mà họ đã xem xét trong 12 tuần. Họ cung cấp tất cả thực phẩm cho người tham gia, với lượng protein và calo bằng nhau, tất cả mọi thứ. Sự khác biệt duy nhất là một nhóm ăn 80% calo của họ trước 1 giờ chiều, và họ có một khoảng thời gian ăn uống tổng cộng là tám giờ. Nhóm còn lại có khoảng thời gian ăn uống 12 giờ, và ăn hơn 50% calo của họ sau 5 giờ chiều, tôi muốn nói như vậy. Và thực sự, dựa trên một số thông tin về dinh dưỡng theo nhịp sinh học mà chúng tôi đã thấy từ một số thử nghiệm ít được kiểm soát hơn, họ đã kỳ vọng sẽ thấy sự khác biệt trong quá trình chuyển hóa glucose và những thứ tương tự, nhưng họ thực sự không thấy sự khác biệt nào trong bất cứ điều gì. Và tôi nghĩ điều duy nhất họ thấy, một chút khác biệt là trong glucose máu lúc đói. Và đây là điều tôi nói với mọi người. Khi bạn thấy sự khác biệt trong glucose máu lúc đói, nhưng không phải HbA1c, bạn đang nhìn vào một sự khác biệt tạm thời.
Và ý tôi muốn nói là, HbA1c là một chỉ số rất tốt vì nó là một khu vực trên hemoglobin có thể bị glycosyl hóa. Điều này phụ thuộc rất nhiều vào nồng độ glucose tổng thể trong máu của bạn trong khoảng thời gian 24 giờ, vì nó bị ảnh hưởng suốt thời gian nó có trong dòng máu của bạn. Vì vậy, cho dù bạn có bị tăng glucose đột ngột trong bữa ăn hay có nồng độ glucose trong máu lúc đói cao hơn, nó sẽ phản ánh rất rõ ràng về tổng thể khu vực 24 giờ dưới đường cong, đúng không?
Vậy tại sao một số nghiên cứu lại thấy cải thiện một chút trong việc giảm glucose trong máu lúc đói, trong khi HbA1c không cho thấy điều đó? Hãy nghĩ về điều đó, nếu ai đó ăn kiêng theo thời gian hạn chế và họ hoàn thành hầu hết lượng thức ăn của mình trước 1 giờ chiều, thì họ có thêm khoảng sáu, bảy, tám giờ mà gần như không ăn gì. Tôi không ngạc nhiên khi sáng hôm sau, vì họ thực sự đã nhịn ăn lâu hơn, bạn sẽ thấy nồng độ glucose trong máu thấp hơn. Bây giờ, tôi không thể hoàn toàn chứng minh điều này vì không ai từng đo lường nó. Nhưng tôi nghĩ đó là một lời giải thích hợp lý cho những gì bạn thấy. Và đó là lý do tôi nói với mọi người, bạn biết đấy, chỉ số bạn lấy thực sự quan trọng. Tôi nghĩ rằng glucose trong máu lúc đói là một chỉ số hữu ích. Nhưng tôi đánh giá cao hơn nhiều những thứ như HomaIR, Uglycemic Clamp, hoặc HbA1c.
Vì vậy, tôi nghĩ rằng việc ăn uống sớm hay muộn không quan trọng quá nhiều. Tuyệt vời. Bạn đã trả lời một câu hỏi trong tương lai ngay tại đó. Thấy không, bạn có khả năng tâm linh. Đó là điều bạn không biết về họ.
Vì vậy, kịch bản ở đây là liệu các bữa ăn có được phân phối đều trong suốt cả ngày tỉnh táo hay được xếp chồng nhiều hơn về phía buổi sáng hoặc buổi tối. Nếu ai đó nhận được một gram protein chất lượng trên mỗi pound trọng lượng cơ thể, thì họ cần bổ sung phần còn lại của lượng calo bằng các thứ khác. Và chúng ta có, nói chung, tinh bột, chất xơ, bạn biết đấy, trái cây và rau quả, tinh bột,
và tất nhiên là chất béo.
Và việc tăng cân và giảm cân, tôi nghĩ chúng ta đều đồng ý, hoặc duy trì cân nặng, sẽ chủ yếu được quyết định bởi việc bạn tiêu thụ nhiều calo hơn mức bạn đốt cháy hay không.
Vì vậy, giả sử ai đó đang nhận được một gram protein chất lượng cho mỗi pound trọng lượng cơ thể, có dữ liệu nào hỗ trợ hoặc bạn có tin chỉ dựa vào kinh nghiệm của mình rằng có giá trị trong việc tích trữ carbohydrate tinh bột vào phần đầu của ngày so với phần cuối của ngày không?
Và đây là một cuộc tranh luận kéo dài.
Ví dụ, tôi thích một bữa ăn gần như chỉ có protein và chất béo cho bữa ăn đầu tiên, cộng thêm có thể là một món salad, một số carbohydrate chứa chất xơ.
Và khi đến buổi tối, tôi thích nhiều tinh bột hơn.
Và thực sự tôi giảm lượng protein.
Tôi thấy, cá nhân mình, điều đó phù hợp với những gì tôi cần làm với bộ não của mình.
Tôi tỉnh táo hơn khi uống caffeine và cung cấp nước trong bối cảnh carbohydrate hơi thấp.
Nhưng khi đến buổi tối, tôi giảm caffeine, tất nhiên, vì tôi muốn ngủ ngon, bắt đầu tiêu thụ nhiều tinh bột hơn.
Nó không nặng tinh bột, nhưng tôi ngủ như một đứa trẻ.
Nhưng mọi người sẽ nói với tôi, và thực sự nói với tôi, rằng ăn tinh bột muộn trong ngày sẽ khiến tôi béo, ăn tinh bột muộn trong ngày sẽ gây ra đủ loại điều tồi tệ.
Tôi thấy điều ngược lại hoàn toàn với mình.
Vậy có bằng chứng thực sự nào cho thấy việc đặt tinh bột của một người trong suốt cả ngày có ý nghĩa không?
Và hãy quên việc tập luyện sức bền trong một chút, vì có khoảng thời gian sau khi tập luyện, nếu tôi tập luyện ngay đầu buổi sáng, tôi sẽ ăn tinh bột vào thời điểm đó.
Nhưng hãy bỏ qua việc tập luyện sức bền trong một chút.
Vì vậy, một lần nữa, nơi Robert gặp thực tế so với những gì nghiên cứu cứng nhắc nói.
Vì vậy, tôi không thực sự bị thuyết phục rằng việc bạn ăn carbohydrate khi nào thực sự quan trọng.
Cảm ơn bạn.
Cảm ơn bạn.
Ôi trời ơi.
Tôi biết tôi đã mang bạn đến đây hôm nay vì một lý do.
Vì nhiều lý do.
Sự thiên lệch của tôi đã được xác nhận, tôi có thể rời đi bây giờ.
Vì vậy, tôi thực sự cố gắng để mọi người tập trung vào những điều quan trọng nhất, đúng không?
Vì vậy, nếu chúng ta lo lắng về thời gian tiêu thụ carbohydrate, ngay cả khi có sự khác biệt, chúng ta đang zoom vào một nhánh cỏ, đúng không?
Chúng ta không zoom ra xa hoàn toàn.
Và tôi nghĩ, nếu ai đó thích ăn nhiều carbohydrate vào buổi sáng, và điều đó phù hợp với lối sống của họ, và điều đó dễ dàng cho họ để tiếp tục làm, thì tôi sẽ nói hãy làm như vậy.
Vậy tôi có thể thêm rằng, về việc không tập trung vào một nhánh cỏ, mà là điều mà tôi coi là một yếu tố chính, nếu ăn ít carbohydrate vào buổi chiều và buổi tối không cản trở giấc ngủ của bạn, thì bạn ổn.
Nhưng tôi sẽ lập luận rằng, nếu có bất cứ điều gì cản trở giấc ngủ của bạn một cách nhất quán, bạn đang gặp phải một vấn đề nghiêm trọng.
Đúng vậy.
Vì vậy, không có giải pháp, chỉ có sự đánh đổi, đúng không?
Và khi nói đến việc tiêu thụ carbohydrate, bạn sẽ nghe mọi người nói, dữ liệu thì lộn xộn.
Và về thời gian và cảm nhận của mọi người, một số người nói, tôi cảm thấy buồn ngủ sau khi ăn carbohydrate.
Một số người nói, tôi cảm thấy tuyệt vời sau khi ăn carbohydrate.
Như tôi sẵn sàng đi tập, tôi có một bữa ăn nhiều carbohydrate trước khi đi tập.
Có vẻ như mọi thứ rất khác nhau.
Bây giờ đây là điều mà tôi sẽ nói với mọi người, vì mọi người hỏi tôi ăn như thế nào.
Mọi người đã muốn tôi làm một video về một ngày ăn uống đầy đủ, và tôi đã trì hoãn điều đó một thời gian vì tôi nghĩ, rất nhiều thứ tôi làm, tôi sẽ không cung cấp cho các bạn một tài liệu tham khảo nào, và tôi biết các bạn sẽ muốn điều đó.
Và một số thứ tôi làm, chỉ vì tôi thích làm theo cách đó, đúng không?
Như tôi lớn lên trong thời kỳ của các tạp chí thể hình nơi họ nói, bạn phải có một lượng carbohydrate lớn và một bữa ăn lớn trước khi bạn đi tập và một bữa ăn lớn sau khi bạn tập.
Vậy bạn đoán xem tôi đã làm gì?
Tôi đã hình thành thói quen ăn như vậy, và nó vẫn còn cho đến ngày nay.
Tôi không cố gắng nói với mọi người rằng làm như vậy là tốt hơn.
Nhiều người đã nói với tôi rằng, này, tôi không cảm thấy tốt với dạ dày của mình khi tôi đi tập.
Được rồi, nếu tôi ăn một bữa nhiều carbohydrate vào buổi sáng, tôi cảm thấy mệt mỏi.
Dữ liệu thực sự không hỗ trợ điều đó về mặt phản ứng trung bình, nhưng nếu bạn biết rằng bạn cảm thấy như vậy, thì cứ tránh xa, đúng không?
Tôi nhớ một lần, tôi đã từng đến một nhà trị liệu massage ở Tampa, người mà làm giác hơi, và thực sự không có nhiều dữ liệu để chứng minh hiệu quả của giác hơi.
Có đúng không?
Đúng, không nhiều.
Nhưng cô ấy làm vậy. Tôi thích cảm giác đó, và tôi nghĩ, được thôi, không sao cả.
Vì vậy, tôi đã đăng một bức ảnh của mình khi đang co cơ một lần, bạn biết đấy, và có những vết tích của cốc khắp nơi và mọi người đều phát cuồng, như, làm thế nào bạn có thể làm điều này?
Tôi nói, này, này, này, chờ một chút.
Tôi chưa bao giờ nói rằng điều này có tác dụng, và tôi chưa bao giờ đưa ra bất kỳ tuyên bố nào về nó.
Cô ấy làm vậy, và tôi thích cảm giác đó.
Tôi không nói rằng nó có tác dụng gì.
Thực ra, một trong những điều về việc trở thành một nhà khoa học là bây giờ tôi không thể bị ảnh hưởng bởi hiệu ứng giả dược, điều này thực sự rất phiền phức, vì tôi rất muốn có thể tự tạo ra hiệu ứng giả dược cho mình nhiều hơn.
Bởi vì hiệu ứng giả dược là rất mạnh mẽ.
Nó mạnh mẽ, và đó là một trong những lý do, tôi đã nói với bạn trước khi chúng ta bắt đầu quay phim, như là một trong những lý do tôi không tin nhiều thứ, vì tôi biết sức mạnh của niềm tin mạnh mẽ như thế nào.
Ý tôi là, bạn đã có Sean Mackey ở đây, niềm tin của bạn về cơn đau, thay đổi cơn đau của bạn, thực sự thay đổi mức độ đau mà bạn cảm nhận, nó thay đổi trải nghiệm đau của bạn.
Vì vậy, một trong những điều mà tôi đã trở nên quan tâm gần đây là, những gì xảy ra trong tâm trí ảnh hưởng đến cơ thể, những gì xảy ra trong cơ thể ảnh hưởng đến tâm trí.
Vì vậy, chỉ vì tôi không có một thử nghiệm kiểm soát ngẫu nhiên để hỗ trợ điều gì đó, nếu chúng ta biết rằng các RCT không nói rằng nó tồi tệ hơn, đúng không, thì bạn có thể làm bất cứ điều gì bạn thích, đúng không?
Và tôi nghĩ nhiều người cảm thấy khó chịu khi tôi nói, ừ, bạn biết đấy, khi họ…
kiểm soát các biến số cần được kiểm soát, không có sự khác biệt nào giữa nhịn ăn gián đoạn hay chỉ đơn giản là hạn chế calo thông thường, hoặc không có sự khác biệt nào giữa chế độ ăn ít chất béo và chế độ ăn nhiều chất béo.
Những gì mọi người nghe là ăn ít carb thì không tốt, nhịn ăn gián đoạn thì không tốt.
Ông ấy nói rằng chúng không hiệu quả.
Không, không, không.
Đây là tin tuyệt vời.
Đây là tin tuyệt vời cho mọi người.
Điều đó có nghĩa là bạn có tất cả các công cụ trong tay, và bạn có thể chọn cái nào phù hợp nhất với lối sống của bạn, vì đó chính là điều tạo ra sự khác biệt là lối sống tổng thể của bạn trông như thế nào.
Và chúng ta có quá nhiều người lo lắng về những chi tiết nhỏ nhặt, những người thậm chí không tập thể dục một cách nhất quán.
Vì vậy, họ không ngủ ngon một cách nhất quán, họ không quản lý căng thẳng tâm lý tốt, hoặc họ cố gắng hoàn hảo với dinh dưỡng của mình và họ rơi vào tình trạng mất kiểm soát.
Không, hãy không hoàn hảo, nhưng hãy nhất quán với những gì bạn làm, đúng không?
Và vì vậy đối với bạn, rõ ràng là ăn carb vào ban đêm không khiến bạn béo.
Như tôi có thể thấy, vì vậy chúng ta có thể xóa bỏ huyền thoại đó ngay bây giờ.
Tôi sẽ nói rằng ăn theo cách tôi ăn bây giờ, tôi gầy hơn ở tuổi 49, thậm chí còn gầy hơn so với 10 năm trước hoặc 10 năm trước đó.
Tôi đã khá gầy vào thời điểm đó, và tôi không chú ý quá nhiều đến việc theo dõi calo, mặc dù, và tôi muốn rất rõ ràng.
Tôi không được trả tiền để nói điều này, như tôi đã mua và sử dụng ứng dụng Carbon của Lane.
Ông ấy tình cờ mặc một chiếc áo có chữ carbon hôm nay.
ứng dụng, và thực sự, nó làm cho việc nói “Ôi, cái này, gạo trắng từ gói này” trở nên rất dễ dàng, và nó thường biết đến các sản phẩm, biết đến các thương hiệu, và nó đã làm rất tốt việc cho tôi kiểm tra và chỉ ra tôi đã tiêu thụ bao nhiêu calo, bao nhiêu protein, bao nhiêu chất béo, và từ nguồn nào. Nhưng một trong những điều quan trọng mà ít nhất tôi đã rút ra từ carbon là bạn có thể sắp xếp chế độ ăn uống của mình theo nhiều cách khác nhau. Thực tế, nó có một thanh trượt rất đẹp, nơi bạn có thể nhập vào, bạn muốn ăn nhiều carbohydrate hơn là ít protein, hoặc bạn muốn có một chế độ ăn chay, mà tôi thì không. Tôi là người ăn tạp. Tôi là người ăn tạp. Bố tôi là người Argentina. Tôi thích thịt. Tôi thích thịt. Thực tế, tôi thậm chí không thích cá hay gà nhiều lắm. Tôi chỉ thích thịt và trứng, như là nguồn thực phẩm ưa thích của tôi, và protein whey, được rồi, cũng được. Nhưng bạn có thể sắp xếp mọi thứ trong bối cảnh của các loại chế độ ăn khác nhau. Và tôi nghĩ có giá trị thực sự trong việc theo dõi chính xác những gì một người ăn trong một khoảng thời gian ngắn. Và rồi tôi thú nhận, tôi đã ngừng sử dụng ứng dụng đó một thời gian, nhưng sau đó tôi đã quay lại với nó. Không phải vì mọi thứ muốn trôi đi. Tôi nghĩ một số người thực sự cần kiểm tra liên tục. Những người khác có thể chỉ cần tự ước lượng cho bản thân. Nhưng với tôi, tôi đã thấy rằng việc biết chính xác những gì tôi đang làm trong một khoảng thời gian nào đó cho phép tôi khám phá mọi thứ theo cách thực sự hiệu quả. Và vì vậy, tôi chỉ muốn ghi nhận carbon, và tôi không làm quảng cáo sản phẩm trên podcast này. Tôi làm đọc quảng cáo và những thứ tương tự cho những thứ tôi yêu thích. Nhưng tôi nói điều đó vì tôi nghĩ nó hoàn toàn phù hợp với bối cảnh mà chúng ta đang nói đến, đó là tôi biết điều gì hiệu quả với tôi. Tôi cũng biết rằng một số người thực sự thích một bữa ăn nhiều carbohydrate lớn vào buổi sáng. Một số người không thích thịt. Và tôi nghĩ điều đẹp đẽ về cách mà bạn đã nói về khoa học và dinh dưỡng, đặc biệt trong vài năm qua và vẫn ở đây bây giờ, là bạn không…
Tôi thực sự không quan tâm liệu mọi người có phải là người ăn chay, ăn kiêng, ăn tạp hay thậm chí là ăn thịt, tôi nói. Đó chỉ là vấn đề cách mọi người diễn đạt lời khuyên. Chắc chắn rồi. Và lý do tôi liên tục quay lại vấn đề này là vì tôi thực sự nghĩ rằng bạn, cuộc thảo luận này, nhưng đặc biệt là bạn, đang ở vị trí tốt nhất trong toàn bộ lĩnh vực tư vấn dinh dưỡng sức khỏe công cộng để thực sự thay đổi cách mà thông điệp được truyền tải và cách mà mọi người tiếp nhận thông điệp đó. Tôi nói điều này với sự tôn trọng tối đa. Điều đó có ý nghĩa rất lớn đối với tôi. Cảm ơn bạn. Bởi vì hầu hết mọi người sẽ không đi đọc các phân tích tổng hợp. Và hầu hết mọi người không biết cách phân tích dữ liệu. Nhưng tôi nghĩ rằng việc chú ý đến những từ ngữ được nói ngay trước khi đưa ra lời khuyên là rất quan trọng. Chúng ta cần phải nghĩ ra một cái gì đó giống như phương pháp Norton. Chú ý đến những từ ngữ được cung cấp ngay trước khi đưa ra lời khuyên. Đúng vậy. Tôi nghĩ cách bạn nói điều đó tạo ra sự khác biệt lớn, đúng không? Và thậm chí, bạn biết đấy, hãy lấy một người mà tôi đã có xung đột trên mạng xã hội, đó là Paul Saldeno, khi anh ấy nói điều gì đó như tại sao tôi lại cắt rau khỏi chế độ ăn của mình và tôi cảm thấy như bệnh eczema của mình đã cải thiện, được rồi, đó là trải nghiệm của bạn. Bạn không thể dựa vào trung bình. Điều đó chắc chắn không được phản ánh trong nghiên cứu, bạn biết đấy, nhưng nếu bạn biết rằng bạn đã làm điều này và bạn cảm thấy tốt hơn, thì cũng không sao. Nhưng cách mà chúng ta tổng quát hóa quá mức cho dân số mới là vấn đề, đúng không? Và vì vậy tôi nghĩ, tôi sẽ nói lại, tôi có thực hiện chu kỳ calo một chút, mà bạn có thể làm điều đó bằng cách sử dụng ứng dụng, đúng không? Bạn có thể thay đổi các ngày và, tôi sẽ cho bạn nhiều calo hơn vào một số ngày, ít calo hơn vào những ngày khác. Và tôi đã từng chia sẻ một ảnh chụp màn hình về điều đó một lần và có người hỏi, vậy tại sao bạn lại làm như vậy? Có phải vì cách đó tốt hơn cho việc phát triển cơ bắp và giảm mỡ không? Và tôi nói, ừ, không, vì tôi đã có một buổi gặp gỡ với bạn bè vào thứ Bảy và…
Tôi biết rằng tôi sẽ uống một vài chai bia và tôi biết sẽ có một số món ăn nhiều chất béo.
Vì vậy, tôi đã tiêu thụ 4.000 calo trong ngày đó và ít hơn trong phần còn lại của tuần.
Và họ hỏi, vậy thôi à? Đó là lý do của bạn à?
Đúng vậy.
Sự tuân thủ là điều quan trọng nhất.
Tôi sẽ nói với mọi người, tôi như thế này, lý do mà tôi, và chúng ta đã nói về điều này trước đó, là tôi chưa bao giờ sử dụng thuốc tăng cường hiệu suất và thuốc nhảy múa.
Tôi thậm chí chưa bao giờ, ngay cả khi có thể sử dụng thuốc tăng cường hiệu suất, tôi cũng không dùng chúng.
Tôi chưa bao giờ –
Và bạn không dùng TRT.
Không dùng TRT.
Chúng ta cần phân biệt điều này.
Và mọi người, um, ngày nay như muốn đưa TRT vào, thì miễn là nó giữ cho testosterone của ai đó trong khoảng tham chiếu bình thường, mà nằm giữa 300 và 1200 miligam mỗi decilit, thì họ như thế, họ chưa bao giờ tiêm một phiên bản tổng hợp của hormone.
Không.
Và tôi thích testosterone của mình, ngay cả từ lúc 18 tuổi, khi lần đầu tiên tôi đo nó cho đến như một năm trước, mức thấp nhất của tôi, tôi nghĩ là khoảng 750 và mức cao nhất là khoảng 1050.
Và vì vậy tôi rõ ràng không cần nó, đúng không?
Đúng, bạn không cần nó.
Bạn, bạn khỏe, bạn đang ở mức cao bình thường của mình.
Đúng.
Vì vậy, lý do mà tôi có thể đạt được nhiều thành công như vậy, và tôi hiểu sự hoài nghi, tôi thực sự hiểu.
Um, rất nhiều người nói, tôi có nghĩa là, hãy nhìn xem có bao nhiêu người đang tự hào nói rằng họ không dùng thuốc và rồi cuối cùng lộ ra rằng họ không phải như vậy, đúng không?
Um, nhưng tôi đã giữ vững sự nhất quán một cách khắc nghiệt trong 25 năm.
Trong 25 năm, thời gian dài nhất mà tôi từng nghỉ tập luyện sức đề kháng là bảy ngày và đó là sau khi tôi giành chức vô địch thế giới vào năm 2022, uh, cho hạng M một 93 kilo.
Bạn biết đấy, tôi thấy, tôi đã có thể duy trì sự nhất quán trong việc tập luyện của mình và tôi luôn đưa ra so sánh này, tôi nghĩ nó thực sự làm nổi bật sức mạnh của sự nhất quán và nó liên quan đến câu nói yêu thích của tôi mà tôi từng nghe.
Ma thuật mà bạn đang tìm kiếm nằm trong công việc mà bạn luôn cố gắng tránh né. Công việc chính là chìa khóa. Nếu mọi người, và tôi thích điều mà người bạn của chúng ta, Peter Atea, đã nói khi anh ấy nói về biohacks và lý do tại sao tôi không thích thuật ngữ biohacks, anh ấy nói, tôi không, tôi không thích điều đó chiếm quá nhiều không gian trong tâm trí, đúng không? Bạn khiến mọi người thực sự tập trung vào những chi tiết nhỏ nhặt, điều đó cũng tốt nếu họ đã làm những việc lớn. Nếu họ muốn nâng cấp một chút, thì cũng tốt. Đối với tôi, những chi tiết nhỏ nhặt là nơi tôi sống vì sự khác biệt giữa việc tôi thắng một cuộc thi cử tạ và tôi thua một giải vô địch thế giới là 1%, đúng không? Nhưng đối với hầu hết mọi người, chúng ta chỉ cần trở nên không nhất quán. Nếu tôi nói với Andrew, tôi muốn bạn trở thành người ném bóng ba điểm giỏi nhất mà bạn có thể, nhưng bạn không thể nhận được bất kỳ huấn luyện nào và bạn thậm chí không thể xem bất kỳ video hướng dẫn nào, đúng không? Nhưng tất cả những gì bạn đã làm trong 10 năm là ra ngoài và ném bóng ba điểm trong hai giờ mỗi ngày. Có lẽ bạn sẽ không vào NBA, nhưng tôi cá là bạn sẽ khá giỏi trong việc ném bóng ba điểm, đúng không? Và tôi cảm thấy nếu mọi người có thể chỉ nhận được thông điệp đó và tiếp thu nó nhiều hơn, không, không phải là bạn không có tỷ lệ carb và chất béo hoàn hảo. Không, không phải là bạn đã ăn carb vào thời điểm sai. Không, không phải là bạn không nhận được chính xác lượng protein này. Mà là, bạn đã ngừng nhất quán. Bạn đã ngừng làm điều đó. Vâng, bạn đã rất nhất quán từ thứ Hai đến thứ Sáu và sau đó thứ Bảy và Chủ Nhật đến và bạn đã phá vỡ, đúng không? Nếu tôi nhất quán với ngân sách của mình từ thứ Hai đến thứ Sáu, nhưng sau đó tôi phá vỡ vào cuối tuần, thì, hey, đoán xem? Số tiền vào cuối tuần đó vẫn tính và calo cũng giống như vậy. Và bạn thích tập luyện sức đề kháng. Tôi yêu nó. Tôi yêu nó. Bạn có tập luyện tim mạch không? Tôi cần phải hỏi, vì mọi người đang bắt đầu phản ứng khi tôi nói về cardio, tin hay không. Chuyển động lặp đi lặp lại được thiết kế để nâng cao nhịp tim của bạn trong 12 phút hoặc hơn.
Vì vậy, tôi thường khởi động khoảng năm phút trên xe đạp trước khi tập luyện.
Và sau đó, tôi cũng sẽ đảm bảo rằng mình đạt ít nhất 10.000 bước trung bình mỗi ngày.
Tôi thường đạt gần 11.000 bước, nhưng tôi không thực hiện nhiều bài tập cardio có mục đích.
Bây giờ, điều tôi muốn nói với bạn là nhịp tim trung bình của tôi trong các buổi tập nâng tạ khoảng 140 đến 150.
Vì vậy, nếu định nghĩa cardio là như vậy, thì tôi đang thực hiện cardio.
Thực ra, khi tôi đã có hầu hết các chỉ số sức khỏe chuyển hóa của mình được đánh giá, tôi rất khỏe mạnh về mặt chuyển hóa.
Tôi có sức khỏe tốt, thực sự thì thật buồn cười.
Tôi vừa tham gia thi đấu tại Giải Vô Địch Quốc Gia vào cuối tháng Năm và đã chiến thắng.
Vì vậy, tôi đã thắng và thực sự có một câu chuyện phụ rất thú vị, chúng ta đã nói về những chấn thương mà tôi đã phải đối mặt và, tôi hiện 42 tuổi.
Đó là một hành trình kéo dài tám năm và tôi đã trải qua những cơn đau lưng tồi tệ đến mức tôi không thể đứng dậy nổi.
Tôi đã cần một mũi tiêm cortisone vào cột sống của mình vào một thời điểm, chỉ để có thể đứng lên.
Và nhiều chấn thương hông, rất nhiều cơn đau mãn tính mà tôi đã phải chịu đựng.
Tôi rất tự hào về bản thân vì tôi chưa bao giờ từ bỏ, vì trong thâm tâm, tôi cảm thấy mình chưa đạt được kỷ lục cá nhân cuối cùng.
Và tại Giải Vô Địch Quốc Gia năm ngoái, tôi thực sự đã thiết lập kỷ lục deadlift quốc gia cho độ tuổi và trọng lượng của mình.
Chúc mừng bạn.
Và đó thực sự là một kỷ lục thế giới không chính thức và đủ điều kiện tham gia giải vô địch thế giới.
Nhưng một trong những huấn luyện viên của đội USA, tên là Matt Gary, anh ấy và vợ mình, Susie, là những người hàng đầu trong lĩnh vực cử tạ dựa trên bằng chứng.
Và không có ai là huấn luyện viên ngày thi đấu tốt hơn để chọn các lần thử sức hơn Matt và Susie Gary, có lẽ chỉ trừ huấn luyện viên của tôi, Ben Escrow, xin gửi lời chào đến Ben.
Nhưng họ đã có mặt tại buổi thi đấu và chúng tôi đã biết nhau được 15 năm, và hôm sau tôi xuống sảnh thì thấy họ đang ăn sáng, và Matt nói: “Chắc hẳn tai bạn đang nóng lên.
Chúng tôi vừa nói về bạn.”
Và tôi nói: “Ôi, gì vậy?”
Anh ấy nói: “Bạn biết điều gì khiến tôi ấn tượng không?”
Anh ấy nói, “Bạn là một người có sức khỏe tim mạch tốt.”
Và bạn biết đấy, một cuộc thi cử tạ có chín bài tập, đúng không?
Bạn có ba lần thử sức với bài squat, bench-press và deadlift.
Và tôi nhìn anh ấy, anh ấy nói, “Chúng tôi đã ở đó giữa lúc khởi động và kết thúc.
Mất khoảng bốn tiếng.
Bạn không bao giờ ngồi xuống.
Bạn đã la hét suốt thời gian đó.
Bạn nói chuyện suốt thời gian vì tôi là một người rất hướng ngoại, năng động.
Và khi tôi đang tự tạo động lực cho mình, nó thể hiện ra rất hướng ngoại.
Anh ấy nói, “Bạn đã la hét suốt thời gian và bạn không bao giờ cảm thấy mệt.”
Và một lần nữa, khi tôi nhìn vào nhịp tim của mình và tôi ở cuộc thi, tôi nghĩ rằng trung bình
khoảng 150 hoặc 160.
Và một số người có thể không coi đó là cardio, nhưng tôi sẽ nói rằng hệ thống tim mạch của tôi hoạt động khá tốt.
Tôi sẽ lập luận rằng điều này có thể liên quan đến việc bạn không bị ốm thường xuyên.
Rất rõ ràng rằng việc kích hoạt hệ thần kinh giao cảm là một trong những yếu tố chính thúc đẩy hệ miễn dịch.
Đó là lý do tại sao thường thì mọi người nhận thấy rằng họ trải qua một giai đoạn căng thẳng rất lớn trong cuộc sống,
và sau đó họ đi nghỉ mát và bị ốm.
Hoặc họ đang chăm sóc một người thân yêu và người đó hoặc là hồi phục hoặc qua đời.
Có một cái kết cho việc chăm sóc đó, và sau đó họ bị ốm.
Tôi đã quan sát thấy điều đó chính xác.
Khi tôi trải qua cuộc ly hôn đầu tiên, tôi cũng đang tham gia vào một vụ kiện với một công ty
mà tôi từng sở hữu một phần.
Đó là một câu chuyện rất dài, cuối cùng có một cái kết tốt cho tôi.
Và tất cả những thứ đó tự giải quyết, cuộc ly hôn, vụ kiện, mọi thứ tự giải quyết
trong khoảng thời gian sáu tuần.
Ngay khi mọi thứ được giải quyết, tôi bị ốm nặng hơn bao giờ hết trong suốt cuộc đời mình.
Tôi bị cúm thực sự.
Tôi nói với mọi người sau trải nghiệm đó vào năm 2018, tôi nói, “Đây là những từ mà tôi sẽ không bao giờ sử dụng lại.
Tôi nghĩ tôi có thể bị cúm.”
Không, bạn biết sau khi bạn đã bị nó, bạn biết chắc chắn.
Nhưng mà giống như cơ thể tôi đã, có thể là một chút kỳ quặc, nhưng giống như cơ thể tôi đã…
Cơ thể, tôi đã kéo nó qua vạch đích và sau đó nói, “Được rồi, chúng ta sẽ gặp lại nhau trong vài tuần tới vì chúng ta sẽ nghỉ ngơi.”
Điều về tiến hóa của con người, ý tôi là, đây chỉ là những câu chuyện, bất cứ khi nào mọi người nói về tiến hóa của con người, nhân tiện, không ai thực sự biết.
Nhưng ý tưởng rằng, bạn biết đấy, nếu có nạn đói hoặc bạn cần chăm sóc trẻ em trong nạn đói, ý tưởng rằng bạn sẽ dễ bị tổn thương hơn với bệnh tật vào những thời điểm đó, chắc chắn.
Nhưng cũng đúng rằng catecholamines, dopamine, epinephrine, norepinephrine, kích hoạt một số thành phần của hệ thống miễn dịch bảo vệ bạn khỏi những thứ.
Ý tôi là, nó sẽ không bảo vệ bạn khỏi mọi thứ, nhưng chính khi bạn thư giãn và nghỉ ngơi cuối cùng thì bạn lại dễ bị tổn thương hơn với các nhiễm trùng xâm nhập.
Khi chúng ta thấy điều này với cơn đau cũng đúng không?
Như bạn đã có Sean Mackie nói về những điều này, nơi mà, bạn biết đấy, tôi quên ai đã nói về điều này.
Tôi nhớ đã nghe một podcast với, không phải anh ấy, nhưng là một chuyên gia về cơn đau khác.
Và họ đã nói, bạn biết đấy, vì những niềm tin của bạn về cơn đau, mức độ căng thẳng của bạn, giấc ngủ của bạn, như môi trường tâm lý của bạn thực sự quan trọng trong trải nghiệm cơn đau của bạn.
Thực tế, đòn bẩy lớn nhất mà tôi đã sử dụng để giúp tôi tập luyện liên tục và không bị đau là trở nên thư giãn hơn và ít căng thẳng hơn mọi lúc và quản lý căng thẳng tâm lý của mình tốt hơn.
Bạn biết đấy, khi bạn không rung động và căng thẳng mọi lúc, cơ thể bạn lại, đây có thể hơi kỳ quặc, nhưng tôi nghĩ bạn có nhiều năng lượng hơn.
Ý tôi là, nếu bạn nhìn vào…
Nó có lý.
Nó có lý.
Ý tôi là, những catecholamines đó, có những phân tử khác cũng tham gia, nhưng mà, bạn biết đấy, cocktail dopamine, epinephrine, norepinephrine, đang thúc đẩy chúng ta tiến về phía trước trong chuyển động và suy nghĩ, bạn biết đấy, mọi lúc.
Và nếu bạn đang đặt suy nghĩ vào một tập hợp các điều, chúng sẽ không đi đâu khác.
Như bạn đã nói, tất cả đều là sự đánh đổi.
Tôi đã đọc một điều gì đó từ một tiến sĩ tâm lý học nói rằng: “Hãy ngừng suy nghĩ về những vấn đề của bạn. Vấn đề là bạn đang suy nghĩ về những vấn đề đó quá nhiều. Suy nghĩ về chúng không giải quyết được vấn đề, và chỉ việc suy nghĩ miên man về chúng lại càng làm mọi thứ tồi tệ hơn.” Thực sự, nếu bạn nhìn vào tài liệu về cơn đau, hội chứng fibromyalgia, hội chứng mệt mỏi mãn tính, có mối liên hệ rất chặt chẽ với căng thẳng tâm lý. Chúng ta đã nói trước đó về việc, nếu bạn nhìn vào dữ liệu về tỷ lệ tử vong, bệnh tim mạch, ung thư với điểm số ACEs, tức là thang đo sự kiện bất lợi trong thời thơ ấu, trong đó 0 là tốt nhất, bạn được yêu thương khi còn nhỏ, kiểu như vậy. Bạn không có những lo lắng lớn, 10 là bị lạm dụng cơ bản. Có một mối liên hệ rất, tôi không muốn nói là rất chặt chẽ, nhưng có một phản ứng liều lượng của điểm số ACEs đối với nguy cơ tử vong. Vậy nên những gì xảy ra trong cơ thể ảnh hưởng đến tâm trí, và những gì xảy ra trong tâm trí ảnh hưởng đến cơ thể. Chúng ta đã nói về tài liệu về cơn đau, những gì xảy ra trong tâm trí ảnh hưởng đến cơ thể trong trải nghiệm cơn đau của bạn. Và ngay cả chỉ với một điều như giấc ngủ, có một nghiên cứu được thực hiện nơi họ xem xét các thành viên quân đội và họ có tám giờ ngủ so với bốn giờ ngủ, và họ đã xem xét nguy cơ chấn thương cấp tính, tăng 236% nguy cơ ở những người ngủ bốn giờ so với tám giờ. Và bây giờ đây là nơi mọi người hiểu sai. Có ai đó đã liên hệ với tôi và nói: “Chà, tôi đã ngủ bốn giờ tối qua. Tôi có nên…?” Không, không, không. Một đêm ngủ kém không gây ra điều đó. Giấc ngủ là một hiệu ứng tích lũy. Giống như nếu bạn có một tuần ngủ kém, nhưng sau đó bạn ngủ 12 giờ vào cuối tuần, bạn không bù đắp được giấc ngủ đó, bố ạ. Nó phụ thuộc vào những gì bạn đang làm theo thời gian. Giống như dinh dưỡng, giống như tập luyện. Chính xác. Và điều này thực sự đưa tôi đến việc, tôi biết chúng ta đã đi sâu vào vấn đề này, nhưng khi bạn nhìn vào, Ben Carpenter đã đưa ra một ví dụ tuyệt vời về điều này, anh ấy có một tài khoản mạng xã hội tốt.
Anh ấy có một hũ bi màu xanh và một hũ bi màu xanh lá cây.
Anh ấy nói, “Hãy giả vờ rằng đây đều là đồ ăn vặt.
Những viên bi màu xanh hoặc màu xanh lá cây này đều là đồ ăn vặt, siêu chế biến.”
Màu xanh này là thực phẩm nguyên chất chế biến tối thiểu, đúng không?
Nếu chế độ ăn của tôi chủ yếu là đồ ăn vặt và tôi thêm một bữa ăn tốt, và anh ấy cho một viên bi màu xanh vào hũ màu xanh lá cây, thì mọi thứ có thay đổi không?
Không.
Và ai cũng biết điều đó, đúng không?
Như nếu bạn ăn một chế độ ăn chủ yếu là đồ ăn vặt, bạn có một bữa ăn tốt, một món salad hoặc một bữa ăn tốt, điều đó sẽ không thay đổi mọi thứ.
Vậy tại sao mọi người lại nghĩ rằng nếu chúng ta lấy một viên từ đây và đặt nó ở đây, thì điều đó sẽ thay đổi mọi thứ một cách đáng kể?
Bởi vì nó không thay đổi.
Nó phụ thuộc vào những gì bạn làm một cách nhất quán trong suốt thời gian.
Và nói về điều đó, chúng ta đang nói về tâm trí ảnh hưởng đến cơ thể, nhưng sau đó cơ thể cũng ảnh hưởng đến tâm trí.
Và có một nghiên cứu vừa được công bố, tôi vừa đề cập đến nó trên kênh của mình, nơi họ đã lấy những người đàn ông mắc rối loạn lo âu tổng quát và rối loạn trầm cảm nặng, và họ đã cho họ tập luyện sức bền hai lần một tuần, mỗi lần 25 phút, tổng cộng 50 phút, trong tám tuần.
Đó không phải là nhiều bài tập.
Tôi nghĩ tổng cộng là khoảng sáu giờ 40 phút tập luyện trong suốt hai tháng.
Bây giờ trong thống kê, bạn quen thuộc với kích thước hiệu ứng, về cơ bản là mức độ ý nghĩa của một hiệu ứng vì bạn có thể có một hiệu ứng đáng kể nhưng không thực sự có ý nghĩa nếu bạn có đủ số lượng đối tượng.
Vì vậy, khi chúng ta nói về kích thước hiệu ứng, 0.2 được coi là nhỏ, 0.5 được coi là vừa phải, và 0.8 được coi là lớn, bất kỳ thứ gì trên 0.8.
SSRIs thường nằm trong khoảng 0.3 đến 0.5.
Tôi nghĩ trong những kịch bản tốt nhất, chúng có thể đạt khoảng 0.8, 0.7, 0.8.
Kích thước hiệu ứng cho việc tập luyện sức bền hai lần một tuần, 25 phút mỗi ngày trong tám tuần là 1.7 đối với rối loạn trầm cảm nặng.
Bất kỳ ai là nhà khoa học ở đó, nếu họ nghe thấy kích thước hiệu ứng là 1.7, họ sẽ làm chính xác những gì bạn đã làm.
Lông mày nâng lên và họ sẽ nói, “Họ nên, đúng vậy.”
Bạn không thường thấy kích thước hiệu ứng như vậy.
Bây giờ tôi muốn làm rõ ràng.
Tôi không nói rằng hãy tập luyện sức đề kháng thay cho thuốc chống trầm cảm SSRI.
Tất nhiên rồi.
Nhưng những cá nhân này chưa từng tập luyện trước đây.
Họ chưa từng tập luyện trước đó.
Vâng, họ khỏe mạnh hoặc thực sự tôi không biết những đặc điểm cụ thể, nhưng tôi biết họ đến từ việc không tập luyện, đúng không?
Bây giờ, nghe này, cả hai điều có thể đúng.
Có thể ai đó cần phải dùng SSRI vì những người bị trầm cảm thậm chí không muốn ra khỏi giường nhiều lần, đúng không?
Vì vậy, việc đưa họ đến phòng tập, ngay cả khi họ biết điều đó sẽ giúp họ, là một cú sốc khó khăn.
Vì vậy, có thể kết hợp điều đó, nhưng đó chỉ là tập luyện sức đề kháng và điều đó ảnh hưởng đến điều này, đúng không?
Vì vậy, tôi nghĩ một trong những cuộc cách mạng lớn nhất mà chúng ta sẽ thấy trong khoa học là ứng dụng rộng rãi của mô hình sinh học – tâm lý – xã hội trong nhiều lĩnh vực khác nhau và ngừng nghĩ rằng, “Chà, cơ thể của bạn chỉ là một túi thịt và nó gắn liền với bộ não của bạn.
Và nếu bạn đâm vào túi, đấm túi, đốt túi, cắt túi, thì não sẽ bị đau.”
Và tôi nghĩ chúng ta sẽ bắt đầu suy nghĩ về mọi thứ theo cách khác nhiều hơn.
Và tôi nghĩ điều đó sẽ mở ra nhiều điều hơn trong khoa học.
Thực tế, thành thật mà nói, nếu tôi phải quay lại và làm một bằng tiến sĩ lần nữa, thì đó sẽ là trong một lĩnh vực nào đó về tâm lý học hoặc gì đó tương tự vì tôi chỉ nghĩ rằng có rất nhiều điều chưa được khai thác trong lĩnh vực đó.
Và thực sự tôi đã nói về điều này với ai đó hôm nọ, và đó chỉ là một câu chuyện thuần túy.
Tôi hoàn toàn suy đoán.
Tôi vẫn chưa thấy một cuộc phỏng vấn với ai đó ở độ tuổi 90 hoặc 100 mà nghe có vẻ thực sự căng thẳng.
Họ chủ yếu là kiểu “không quan tâm”, đúng không?
Và khi bạn hỏi họ đã làm gì, hầu hết trong số họ nói, “Ôi, tôi uống rượu vang mỗi tối.”
Hoặc tôi nhớ có một người phụ nữ khoảng 110 tuổi, cô ấy nói, “Vâng, tôi uống Dr. Pepper mỗi ngày hoặc gì đó.”
Điều đó khiến tôi cảm thấy rằng, và một lần nữa, di truyền có ý nghĩa.
Lối sống của họ có ý nghĩa.
Tôi không nói rằng những thứ đó không quan trọng.
Tôi không thấy, ít nhất là trong kinh nghiệm của tôi, những người sống thọ thường không quá căng thẳng suốt thời gian. Tôi chỉ, tôi chưa quan sát thấy điều đó. Tôi không biết bạn có thấy những quan sát tương tự không. Họ có vẻ tận hưởng cuộc sống. Tôi có một ông nội ở một bên đã qua đời sớm, nhưng một ông nội ở bên kia sống đến tận 90 tuổi, và ông ấy ăn một miếng bít tết mỗi ngày. Ông đã hút thuốc cho đến khá muộn trong cuộc đời trước khi cuối cùng bỏ thuốc. Ông có món tráng miệng kem sau mỗi bữa tối. Ông là người Argentina, vì vậy họ thường ăn nhiều vào cuối ngày. Ông thích đi bộ. Tôi đoán điểm mấu chốt là ông luôn quan tâm đến những gì có trong báo, nhưng ông không bao giờ bị kích động về điều đó. Ông thích đi bộ. Ông thực sự tận hưởng cuộc sống. Nếu có một đặc điểm chính để mô tả ông thì đó là ông thực sự tận hưởng cuộc sống. Giờ thì, ông không chăm sóc bản thân tốt nhất theo nghĩa là nếu ông có lẽ chưa bao giờ hút thuốc hoặc bỏ thuốc sớm hơn, hoặc giảm bớt lượng calo dư thừa. Ông có thể đã sống thêm hai hoặc ba năm nữa, nhưng ông thực sự hạnh phúc cho đến cuối đời. Bài học ở đây là, chúng ta không nói rằng những điều đó không quan trọng. Ông sẽ có kết quả tốt hơn nếu ông không hút thuốc, nếu ông chú ý hơn đến chế độ dinh dưỡng của mình, những điều như vậy. Chúng ta phải ghi nhớ thứ tự ưu tiên và sức mạnh ở đây. Tôi sẽ đưa ra một ví dụ. Chúng ta sẽ zoom vào một nhánh cỏ, nhưng tôi tin rằng nó liên quan đến cuộc trò chuyện mà chúng ta đang có. Chúng ta biết creatinine có tác dụng vì chúng ta có hàng ngàn thử nghiệm ngẫu nhiên, mù đôi, có đối chứng giả dược cho thấy creatinine có tác dụng. Có một nghiên cứu nơi họ cho mọi người creatinine hoặc không cho họ creatinine và sau đó ngẫu nhiên nói cho họ biết liệu họ có nhận được hay không, có nghĩa là bạn có những người không nhận được creatinine, những người không nhận được, được nói rằng họ không nhận được, những người nhận được, được nói rằng họ đã nhận được, và những người nhận được, được nói rằng họ không nhận được.
Những gì họ phát hiện ra là kết quả, và tôi quên mất họ đã đo lường cụ thể điều gì, nhưng kết quả cơ bản là như thế này: không phải là những gì họ nhận được, mà là những gì họ đã nói với họ. Mọi người sẽ hiểu sai điều đó như là, “Thấy chưa, creatine không hiệu quả.” Không, không, không. Nó có hiệu quả. Điều đó chỉ có nghĩa là niềm tin của bạn về những gì creatine làm mạnh mẽ hơn những gì nó thực sự làm, giống như thực tế có một thử nghiệm tương tự với caffeine. Tôi đang nghĩ về một nghiên cứu, tôi không có trích dẫn cụ thể, nhưng họ đã có hai nhóm đàn ông tập luyện không dùng thuốc. Một nhóm, họ nói rằng họ đang sử dụng steroid. Nhóm đó đã tăng cường sức mạnh và khối lượng cơ bắp một cách đáng kể. Bây giờ, tôi sẽ lập luận rằng điều đó có thể là vì họ bước vào các buổi tập với niềm tin rằng họ có thể tập luyện chăm chỉ hơn, tin rằng họ sẽ phục hồi tốt hơn, nhưng điều đó cho thấy sức mạnh của giả dược và sức mạnh của niềm tin. Khi tôi nói về giả dược, mọi người nghĩ rằng tôi đang nói dối về trải nghiệm của mình. Đó không phải là điều tôi đang nói chút nào. Tôi nghĩ rằng trải nghiệm của bạn có thể khá hợp lệ. Điều tôi đang nói là nó có thể không phải do điều bạn nghĩ mà là do niềm tin của bạn về điều đó. Nơi tôi thực sự tập trung là hãy làm những điều lớn lao trước, đúng không? Bởi vì rất nhiều người rất lo lắng về những điều nhỏ nhặt, và một trong những điều tôi sẽ nói với họ là, “Này, tôi không có dữ liệu để chứng minh điều này, nhưng trực giác của tôi cho tôi biết rằng lượng căng thẳng bạn dành cho những biến số nhỏ này có thể đang giết bạn nhanh hơn nếu bạn sai lầm về những biến số đó.” Nếu chúng ta có thể chỉ tập trung vào những viên đá lớn trước, và nếu chúng ta có thể nhặt một số viên sỏi sau khi đã lấy được những viên đá lớn, thì tuyệt vời, nhưng đừng đánh rơi những viên đá lớn khi cố gắng nhặt viên sỏi. Tôi thích điều đó, và tôi thích ví dụ về thí nghiệm creatine này, vì chỉ để nhắc lại kết luận, vì tôi muốn đảm bảo rằng mọi người không rút ra kết luận sai, creatine có hiệu quả. Chắc chắn rồi. Nhưng niềm tin của bạn về creatine có hiệu quả hơn trong trường hợp này.
Vậy có hai điều có thể hoạt động, một điều nhiều hơn điều kia, và hiệu ứng giả dược, hay còn gọi là hiệu ứng niềm tin, rất, rất mạnh mẽ.
Chính xác.
Tôi hoàn toàn đồng ý với bạn ở điểm này.
Một cách tuyệt vời để đặt nền tảng cho một số câu hỏi cụ thể đã được đặt ra khi tôi nói trên mạng xã hội rằng tôi sẽ ngồi xuống với Lane Norton một lần nữa.
Và tôi cũng rất tò mò về một số điều này, vì vậy tôi sẽ thêm một số kinh nghiệm và câu hỏi của riêng mình.
Tập luyện đến mức thất bại và số lần lặp lại dự trữ.
Chúng ta nên định nghĩa những điều này một chút, và trước khi đi vào vấn đề, thật thú vị khi có những cuộc trò chuyện như thế này ngày nay về tập luyện kháng lực, biết rằng cả nam và nữ đều nên tập luyện kháng lực.
Những người muốn có cơ bắp lớn hơn và những người không muốn cũng nên tập luyện kháng lực, vì trong quá khứ, nó luôn liên quan đến thể hình, bóng đá tiền mùa giải và những người đi quân đội.
Tôi nghĩ nhờ vào công việc tuyệt vời mà bạn đã làm, nhưng tôi chỉ muốn gửi lời khen đặc biệt đến một số phụ nữ trong lĩnh vực dinh dưỡng và thể hình, cụ thể là Tiến sĩ Gabrielle Lyon về mãn kinh, tiền mãn kinh, Tiến sĩ Mary Claire Haver, và những phụ nữ trong lĩnh vực đó thực sự nhấn mạnh sự cần thiết chính của việc tập luyện kháng lực, còn nhiều cái tên khác nữa.
Nhưng thực sự ủng hộ tầm quan trọng của việc tập luyện kháng lực.
Tập luyện đến mức thất bại trong cuốn sách của tôi có nghĩa là khi bạn không thể di chuyển trọng lượng bằng bất kỳ cách nào nữa trong tư thế đúng, trong tư thế chính xác, đó là thất bại.
Vì vậy, chúng ta không nói về các lần lặp lại cưỡng bức, chúng ta không nói về việc lắc lư phần trên cơ thể hay sử dụng động lực.
Vì vậy, tập luyện đến mức thất bại, bạn không thể di chuyển kháng lực nữa trong tư thế đúng.
Và số lần lặp lại dự trữ, theo hiểu biết của tôi là sự hiểu biết chủ quan của một người về việc họ gần đến điểm thất bại như thế nào, tôi có đúng không?
Đúng vậy, bạn định nghĩa thất bại theo cách tôi định nghĩa thất bại, đó là bạn không thể thực hiện thêm một lần lặp lại đồng tâm nào nữa mà không làm hỏng tư thế.
Hình thức dự trữ sẽ là RIR (Reps In Reserve) của một có nghĩa là bạn dừng lại một lần lặp trước khi đạt đến thất bại, RIR của hai có nghĩa là bạn dừng lại hai lần lặp trước khi đạt đến thất bại, và cứ như vậy, đúng không?
Và tôi sẽ định nghĩa chúng theo cách đó.
Với những định nghĩa đó trong tâm trí, liệu việc tập luyện đến mức thất bại có hiệu quả hơn trong việc tạo ra sự gia tăng sức mạnh và phát triển cơ bắp so với việc giữ lại một vài lần lặp?
Và tất nhiên, chúng ta phải cân bằng điều này với tất cả các yếu tố liên quan đến phục hồi, v.v.
Nhưng giả sử rằng một người theo chương trình tập luyện, và tôi thực sự chỉ đang cố gắng cắt ngang qua đây, hãy nói là hai hoặc ba bài tập cho mỗi nhóm cơ và thực hiện sau khi đã khởi động đủ, hãy nói là hai đến năm hiệp mà chúng ta sẽ gọi là hiệp làm việc.
Bạn có thể tưởng tượng một kịch bản cực đoan nơi mỗi hiệp làm việc đều được thực hiện đến mức thất bại.
Bạn có thể tưởng tượng chỉ thực hiện hiệp cuối cùng của mỗi bài tập đến mức thất bại.
Bạn có thể tưởng tượng không thực hiện hiệp nào đến mức thất bại.
Giả sử khối lượng tập luyện đủ được đạt được trong suốt tuần.
Theo hiểu biết của tôi, điều này là từ 10 đến 20 hiệp cho mỗi nhóm cơ trong suốt tuần.
Nó có thể được phân bổ qua các buổi tập khác nhau hoặc tất cả được thực hiện trong một buổi tập.
Liệu việc tập luyện đến mức thất bại có tạo ra nhiều sức mạnh và phát triển cơ bắp hơn so với việc để lại một số lần lặp trong dự trữ?
Vậy hãy bắt đầu với kịch bản cực đoan.
Tôi thực hiện đến mức thất bại ở mỗi hiệp và tôi làm những gì cần thiết để phục hồi.
Không quan trọng nếu tôi chỉ tập nhóm cơ đó một lần mỗi tuần hoặc phân bổ ra nhiều lần trong tuần.
Tôi đang làm những gì cần thiết để phục hồi ở giữa.
Gen di truyền của tôi, trạng thái hormone của tôi, giấc ngủ của tôi, dinh dưỡng của tôi, v.v. có phải việc tập đến mức thất bại hiệu quả hơn so với việc không tập đến mức thất bại không?
Điều đó thật tốt.
Tạo ra nhiều cuộc thảo luận trong các bình luận.
Tôi không thể chờ đợi để xem điều đó.
Vì vậy, tôi sẽ trích dẫn khá nhiều công trình từ huấn luyện viên cử tạ của tôi, Zach Robinson, vì anh ấy đang ở FAU, vừa hoàn thành bằng tiến sĩ và đã thực hiện nhiều phân tích hồi quy và phân tích tổng hợp về chủ đề này.
Vì vậy, tôi sẽ đưa ra câu trả lời trước, có những câu trả lời khoa học thẳng thắn và sau đó tôi sẽ giải thích mọi thứ. Để đạt được sự phát triển cơ bắp, bạn cần phải gần đến ngưỡng thất bại. Nhưng có lẽ bạn không cần phải tập đến ngưỡng thất bại để tối đa hóa sự phát triển cơ bắp, nhưng bạn phải gần đến đó. Bạn có thể mạnh hơn, nhưng để tối đa hóa sức mạnh, có lẽ bạn sẽ tốt hơn nếu không thường xuyên chạm đến ngưỡng thất bại.
Hiện có một vài nghiên cứu đang xem xét vấn đề này cho thấy rằng có một nghiên cứu gần đây và tôi không thể nhớ chi tiết chính xác, nhưng tôi nhớ nó được thiết kế khá tốt. Kết luận là sự phát triển cơ bắp tương tự giữa các nhóm, nhưng nhóm đi đến ngưỡng thất bại hoặc chỉ thiếu vài lần so với ngưỡng thất bại thực sự đã mạnh hơn so với nhóm mà hầu hết các set đều đạt đến ngưỡng thất bại.
Và họ có kiểm soát tổng khối lượng công việc không? Có. Bởi vì tôi có thể tưởng tượng rằng không đi đến ngưỡng thất bại, bạn có thể thực hiện nhiều set hơn vì bạn có nhiều “nhiên liệu” hơn trong “bình”. Và thực tế, đó có thể là một lợi ích của việc dừng lại trước ngưỡng thất bại, nhưng vâng, họ đã kiểm soát những biến số đó.
Khi chúng ta nói về khối lượng, cách chúng ta định nghĩa nó chủ yếu là số lượng các set khó, mà một set khó sẽ là một set gần đến ngưỡng thất bại. Sự đồng thuận chung là trong vòng năm lần lặp so với ngưỡng thất bại được coi là một set khó. Bây giờ, điều tôi sẽ nói với mọi người là điều đó có thể không nghe có vẻ nhiều. Hầu hết mọi người chưa bao giờ thực sự đẩy bản thân đến ngưỡng thất bại. Được rồi. Và tôi sẽ đưa ra một số ví dụ thực tế về bản thân tôi.
Set squat tốt nhất của tôi từng thực hiện là tôi đã làm 530 pound cho 10 lần. Điều này đã diễn ra cách đây khá lâu. Trời ơi. Khi tôi hoàn thành set đó, thực sự có người phải đến cứu tôi vì tôi không thể khóa hoàn toàn phần thắt lưng của mình và tôi không thể đưa thanh tạ bên phải của mình lên hoàn toàn. Vì vậy, tôi đã phải chạy đến phòng tập thể dục để nhờ giúp đỡ. Sau set đó, tôi nằm xuống và thực sự gần như không thể di chuyển trong khoảng 15 phút. Vì vậy, đây là, bạn biết đấy, như thể có súng kề vào đầu. Vâng. Bạn thực hiện nhiều nhất có thể. Gia đình bạn đã bị bắt cóc.
Nếu bạn không hoàn thành 10 lần tập này, bạn biết đấy, tất cả những trò chơi tâm lý đó, kiểu như vậy.
Um, và ý tôi là, tôi đã xong, bạn hiểu ý tôi chứ?
Và một trong những điều tôi sẽ nói với mọi người là năm lần đầu tiên trong bộ tập đó vẫn rất khó.
Chúng vẫn cảm thấy khó, đúng không?
Và vì vậy mọi người sẽ nói, Ồ, bạn dừng lại khi còn một hoặc hai lần nữa trước khi thất bại.
Bạn, bạn được huấn luyện như, như vậy bạn đang nói với tôi nếu tôi dừng lại hai lần trước khi thất bại trong cái đó, thì đó là một bộ tập dễ dàng vì không phải vậy, tôi có thể nói với bạn điều đó.
Và lý do tôi đưa ra bối cảnh này là vì trong các nghiên cứu, nơi họ có những người như, uh, người mới bắt đầu hoặc trung cấp và họ yêu cầu họ đánh giá RIR của họ, họ có xu hướng đánh giá thấp RIR của mình, đúng không?
Vì vậy, họ sẽ nói, bạn biết đấy, trong một bộ tập, hãy nói RIR của bạn và họ có thể nói hai.
Và những gì họ phát hiện ra là khi các nhà nghiên cứu thúc ép họ đến thất bại thực sự, la hét với họ, bật nhạc lớn, khiến họ thực sự phấn khích.
Họ có thêm năm lần tập so với những gì họ nghĩ họ sẽ làm trung bình, đúng không?
Vì vậy, hầu hết mọi người, nếu bạn chưa bao giờ thực sự đưa mọi thứ đến thất bại thực sự, bạn thực sự có thể không biết đó là gì.
Vì vậy, tôi thực sự nghĩ rằng việc tập luyện đến thất bại đôi khi là hữu ích.
Tôi nghĩ bạn đã đưa ra một điểm rất quan trọng, đó là việc thỉnh thoảng tập luyện đến thất bại sẽ cho bạn một cảm giác về thất bại thực sự là gì đối với bạn.
Và không ai có thể thực sự nói cho bạn điều đó, chỉ có bạn mới có thể nói cho bạn điều đó và trải nghiệm điều đó.
Nhưng nếu tôi hiểu đúng, trước đó bạn đã nói một khi bạn biết thất bại là gì đối với bạn, thì nếu tăng cường sức mạnh là mục tiêu của bạn, và tôi nghĩ ngày càng nhiều người, nhân tiện, đang tập luyện để tăng cường sức mạnh mà không muốn tăng cơ, ít nhất không ở mọi nhóm cơ.
Tôi nghĩ khi tôi nói chuyện với công chúng nói chung, điều mà tôi làm rất nhiều, tôi có cảm giác rằng đàn ông và phụ nữ đều như, vâng, tôi sẽ nâng tạ.
Tôi có thể thấy giá trị của điều đó.
Chúng tôi rất thích một chút cơ bắp ở đây, một chút cơ bắp ở đó, nhưng họ không muốn trở nên lớn hơn nói chung.
Và họ vẫn có thể hiểu và đánh giá cao giá trị của việc trở nên mạnh mẽ hơn ở mọi nơi. Đúng vậy. Bởi vì việc mạnh mẽ trên toàn bộ cơ thể là một trong những định nghĩa cốt lõi của sức khỏe. Sự mạnh mẽ là điều thú vị. Vì vậy, một lần nữa, đối với sự phát triển cơ bắp, có vẻ không quan trọng nếu bạn thực hiện mỗi set đến mức thất bại hoặc dừng lại vài lần trước khi thất bại. Tôi sẽ lập luận rằng có lẽ bạn nên để lại hầu hết các lần, hầu hết các set trước khi đến mức thất bại. Và nếu bạn định thực hiện một set đến mức thất bại, hãy thực hiện set cuối cùng của một bài tập đến mức thất bại, vì như vậy bạn có thể nhận được bất kỳ lợi ích nào có thể có. Nhưng nếu bạn thực hiện set đầu tiên đến mức thất bại, tôi có thể tưởng tượng nếu tôi làm như vậy, như set 10 với, bạn biết đấy, 530 trong bài squat như set đầu tiên của tôi, thì tôi sẽ nhận được gì trong set tiếp theo nếu tôi cố gắng làm 530? Tôi có thể nói với bạn dựa trên cảm giác của tôi, có thể là ba lần, có thể, bạn biết đấy. Và vì vậy, hiệu suất của bạn sẽ thực sự giảm sút. Nếu bạn thực hiện đến mức thất bại thực sự trong một bài tập phức hợp, thì bài tập cô lập thì có chút khác biệt. Và vì vậy, tôi sẽ nói rằng, trong khi bạn có thể đã thực hiện các set với, bạn biết đấy, sáu, bảy lần cho nhiều set và sau đó đã đến mức thất bại trong lần cuối cùng của bạn, đúng không? Bây giờ có thể có vẻ hơi nghịch lý. Tại sao điều đó lại giống nhau cho sự phát triển cơ bắp, nhưng khác cho sức mạnh? Chà, với sức mạnh, bạn cũng phải nghĩ về tỷ lệ kích thích so với mệt mỏi, vì mệt mỏi sẽ làm giảm sức mạnh, đúng không? Và tôi biết điều này vì tôi đã như khi tôi vượt quá khả năng cho các cuộc thi cử tạ, mà về cơ bản là tôi đã vượt qua một chút điểm mà tôi có thể phục hồi. Tôi có nghĩa là, tôi đã thực sự trước khi tham gia quốc gia vào năm 2017, tôi đã khởi động với bài deadlift trong buổi tập deadlift nặng cuối cùng của mình, khoảng 10 ngày trước cuộc thi. Và tôi đã cố gắng kéo lần khởi động cuối cùng của mình, đó là 585 và tôi không thể nhấc nó lên khỏi mặt đất. Tôi đã quá mệt mỏi, đau nhức, tôi không thể khiến cơ thể mình làm những gì tôi muốn. 10 ngày sau, tôi đã kéo được 716, đúng không?
Thật tuyệt vời những gì mà sự mệt mỏi có thể che giấu. Vì vậy, nếu bạn luôn tập luyện đến mức kiệt sức, bạn sẽ tập luyện trong những điều kiện mệt mỏi khá cao. Điều này không thực sự quan trọng đối với sự phát triển cơ bắp, vì thực chất chỉ cần thực hiện đủ các bài tập nặng và tạo ra lực căng cơ lên cơ bắp.
Về sức mạnh, bạn cũng cần suy nghĩ về điều gì là hình thức thuần túy nhất của sức mạnh? Đó là sản xuất lực, đúng không? Và lực là khối lượng nhân với gia tốc. Vì vậy, bạn có một thành phần khối lượng, bạn có một thành phần tốc độ. Và thực tế đây là Zach Robinson và công ty của anh ấy, David, Data Driven Strength, người mà tôi đã huấn luyện cùng trong ba năm. Tôi đã nghe họ trên một podcast và anh ấy đã đưa ra giả thuyết của mình về cách tối ưu hóa sức mạnh cho một vận động viên cử tạ.
Tôi nhớ đã nghĩ rằng tôi thực sự thích cách suy nghĩ của người này. Anh ấy suy nghĩ vượt ra ngoài khuôn khổ và điều đó rất hợp lý. Một trong những điều anh ấy nói là, nếu bạn luôn tập luyện gần đến mức kiệt sức và mục tiêu là sức mạnh, hãy nghĩ về điều đó có nghĩa là gì trong việc sản xuất lực của bạn.
Vì vậy, hãy giả sử bạn thực hiện một set tám lần, đúng không? Một vài lần đầu tiên của bạn khá nhanh. Và sau đó đến cuối thì chúng khá chậm. Khối lượng không thay đổi. Vậy điều gì xảy ra với sản xuất lực của bạn? Sản xuất lực của bạn đang giảm đi khá nhiều. Anh ấy nói, tôi không thực sự muốn các vận động viên của mình phải vật lộn với các lần lặp trong tập luyện. Tôi muốn họ thực hiện một số lần đơn và đôi nặng vì họ cần điều đó, vì đó là một kỹ năng.
Bạn phải có những kỹ năng thần kinh, mọi người đều đã trải qua điều này khi họ nói, tôi đã thực hiện điều này cho 10 lần và đây là mức tối đa của tôi nên là gì. Và sau đó họ vào và bị “đóng đinh” với nó, đúng không? Bởi vì nó không nhất thiết phải chuyển đổi, vì mức tối đa một lần hoặc hình thức thuần túy nhất của sức mạnh là một kỹ năng rất cụ thể. Nếu bạn chưa bao giờ tập luyện nó, rất khó để làm quen với nó.
Vì vậy, chúng tôi muốn thực hiện một số bài tập, ý tưởng của anh ấy là, bạn biết đấy, trong các buổi tập, chúng tôi sẽ thực hiện một set nặng, một lần nâng nặng, đôi hoặc ba lần, hoặc bất cứ điều gì. Và sau đó, ở các set giảm tải, thay vì thực hiện gần đến mức thất bại, thay vì làm, ví dụ, chúng ta sẽ làm, bạn biết đấy, 75% mức tối đa của bạn cho, uh, các set tám lần và khiến bạn gần đến mức thất bại ở bảy và ba set tám lần. Tại sao chúng ta không chỉ làm như sáu set bốn với trọng lượng đó? Bởi vì bây giờ bạn đang thực hiện bốn lần đầu tiên, mà bạn có thể di chuyển trọng lượng đó nhanh hơn. Bạn đang tạo ra lực lớn hơn và tạo ra cùng một kích thích tốt, nhưng với ít mệt mỏi hơn. Và vì vậy, đó lại là giả thuyết và anh ấy đã thực hiện một phân tích tổng hợp, hồi quy tổng hợp hỗ trợ điều này. Và bây giờ một số thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát đã được công bố và cho thấy điều gì đó tương tự. Và theo kinh nghiệm của tôi, tôi thực sự bị sốc, vì anh ấy đã phải đối phó với đủ loại vấn đề khi anh ấy bắt đầu huấn luyện tôi. Bởi vì tôi vẫn đang phải đối mặt với rất nhiều cơn đau lưng, rất nhiều cơn đau hông. Tôi chưa thực sự kiểm soát được điều đó. Và khi tôi chuẩn bị cho giải vô địch thế giới vào năm 2022, mà tôi nghĩ chúng tôi đã thực hiện podcast đầu tiên của mình, như tuần sau khi tôi giành chiến thắng ở giải vô địch thế giới, tôi đã làm việc để có thể thực hiện khoảng hai hoặc ba set khó của bài squat mỗi tuần và deadlift. Và đó là tất cả những gì tôi có thể làm. Đó là tất cả những gì cơ thể tôi có thể chịu đựng trước khi tôi cảm thấy đau. Vì vậy, chúng tôi đã thực hiện rất nhiều bài tập với tải trọng thấp, tương đối thấp, đối với tôi, bạn biết đấy, 60 đến 70% một RM cho các set số lần thấp, nhưng cố gắng di chuyển nó nhanh nhất có thể để giữ cơn đau dưới kiểm soát cho tôi, nhưng để có được kích thích. Và tôi đã bị sốc về việc tôi đã mạnh mẽ như thế nào, bởi vì trước đây vào năm 2014, 15, khi tôi giành chiến thắng ở các danh hiệu quốc gia mở, tôi có nghĩa là tôi đã thực hiện 15, 20 set khó của squat và deadlift mỗi tuần và sau đó còn nhiều hơn cho bài bench press. Và vì vậy tôi luôn nghĩ, ồ, đó là số lượng tôi cần để đạt được mức độ sức mạnh đó.
Và ngay cả bây giờ, chúng tôi đã có thể tiếp tục tiến bộ, hiện tại tôi đang thực hiện khoảng sáu, bảy bài tập khó hơn mỗi tuần. Và tôi cơ bản đã trở lại mạnh mẽ nhất mà tôi từng có, mặc dù thực hiện ít bài tập hơn. Tôi nghĩ rằng phần lớn là chúng tôi đã học cách tìm ra điểm ngọt trong việc quản lý tỷ lệ kích thích và mệt mỏi.
Vì vậy, tất cả những điều đó để nói rằng, nếu mục tiêu của bạn là xây dựng sức mạnh, chủ yếu là về việc thực hiện đủ bài tập nâng nặng để bạn thực sự trở nên mạnh mẽ hơn. Và nếu bạn muốn tập gần đến mức thất bại, bạn có thể, vì một lần nữa, hầu hết khán giả của tôi không cố gắng trở thành một vận động viên cử tạ, đúng không? Không, nhưng tôi nghĩ rằng nhiều người trong khán giả muốn trở nên mạnh mẽ hơn và không nhất thiết phải phát triển cơ bắp lớn hơn, ngoại trừ một vài vị trí cụ thể trên cơ thể.
Và vì vậy đây sẽ là giao thức. Đây, giao thức, họ sẽ kết nối. Đây sẽ là một giao thức cho có lẽ không nhất thiết phải phát triển khối lượng cơ bắp lớn nhất, nhưng để trở nên mạnh mẽ hơn vì bạn không tập luyện quá gần đến mức thất bại. Nhưng bạn biết đấy, rõ ràng bạn đang cố gắng di chuyển, như Zach nói, bất kể tải trọng nào, bạn muốn di chuyển nó nhanh nhất có thể.
Và thực tế, cũng có dữ liệu cho thấy rằng nếu bạn tập luyện chậm một cách có chủ đích, thì điều đó không tốt cho sức mạnh. Um, vì vậy thực sự, có một người, tôi nghĩ là một phân tích tổng hợp gần đây, nơi họ đã xem xét các lần lặp đồng tâm chậm hơn hai giây hoặc nhanh hơn hai giây và thấy rằng kết quả sức mạnh tốt hơn ở những người hoàn thành một lần lặp trong thời gian dưới hai giây. Thú vị.
Vì vậy, đó là giai đoạn đồng tâm. Giai đoạn hạ xuống, giai đoạn nhún. Chúng tôi chưa chắc chắn về điều đó. Thú vị. Vì vậy, ý tôi là, chúng tôi có sử dụng một số bài tập theo nhịp độ trong chương trình tập luyện của tôi, nhưng chủ yếu là vì như tôi thực hiện một bài squat chậm hơn, nếu lưng tôi bắt đầu đau, tôi có thể thực hiện một số bài squat mà không thực sự kích hoạt cơn đau nhiều như vậy.
Vậy, nhưng tôi vẫn đang cố gắng di chuyển phần đồng tâm càng nhanh càng tốt.
Và vì vậy, bạn biết đấy, tôi không biết về điều đó.
Không quan trọng bạn di chuyển phần đồng tâm chậm đến mức nào so với việc bạn di chuyển nó nhanh như thế nào.
Um, nhưng vâng, điều tôi muốn nói là, bạn biết đấy, khi nói đến việc xây dựng cơ bắp, thực sự thế giới là của bạn.
Nghiên cứu thực sự cho thấy máy móc so với tạ tự do, số lần lặp thấp, số lần lặp cao, số lần lặp thấp, số lần lặp cao, đi đến thất bại, dừng lại vài lần lặp.
Tất cả đều xây dựng cùng một lượng cơ bắp phần lớn.
Um, và bạn phải làm việc chăm chỉ, nhưng bạn phải làm việc chăm chỉ.
Vâng.
Bạn phải kiên trì với nó.
Nó giống như chủ đề của podcast này, đúng không?
Nhưng bạn có thể làm điều đó bất cứ cách nào.
Và nếu chúng ta nhìn vào, tôi có nghĩa là, rõ ràng là mang tính chất giai thoại, nhưng nếu chúng ta nhìn vào lịch sử của Mr. Olympia, họ đều tập luyện rất khác nhau.
Bạn biết đấy, tôi có nghĩa là, Ronnie Coleman, tôi chắc chắn bạn nhớ khi bộ phim “Unbelievable” ra mắt, DVD của anh ấy vào khoảng năm 2001, nơi anh ấy nâng tạ 200 pound và thực hiện các bài squat 700, 800 pound, squat trước 600 pound và mọi người chỉ nhìn vào điều này như, ôi trời ơi.
Sau đó, bạn xem ai đó như Phil Heath tập luyện, người cũng là một trong những Mr. Olympia vĩ đại nhất mọi thời đại, Phil chủ yếu sử dụng máy.
Nhưng anh ấy rõ ràng đã xây dựng một lượng cơ bắp tuyệt vời, nhiều người sẽ nói, ồ, họ đều dùng steroid.
Tất cả những người đó.
Vâng.
Tất cả đều được kiểm soát.
Đó chỉ là tôi.
Đó là một sân chơi công bằng vì họ đều đang làm điều đó, đúng không?
Và nghiên cứu cho thấy bất kỳ đâu từ, bạn biết đấy, 5 đến 30 lần lặp có thể tạo ra sự phát triển cơ bắp miễn là vài lần lặp cuối cùng thực sự khó khăn và, bạn biết đấy, và khối lượng được điều chỉnh.
Không có khoảng lặp nào cho sự phát triển cơ bắp như mọi người từng nghĩ, ồ, nó giống như từ 6 đến 15 lần lặp là phát triển cơ bắp.
Bây giờ, tôi nghĩ thực tế mà nói, hợp lý để thực hiện nhiều bộ trong khoảng đó vì, bạn biết đấy, nếu bạn đang cố gắng thực hiện 30 lần lặp, gần đến thất bại, tôi có nghĩa là, trời ơi, tôi…
Tôi sẽ hết hơi nếu tôi ra ngoài và tập luyện trong một môi trường nhàm chán đối với tôi.
Đúng vậy.
Và nếu bạn tập luyện trong một phòng gym có những người khác, hãy tử tế, bạn biết đấy, những người khác cũng sẽ cần không gian và thiết bị, vì vậy, bạn biết đấy, có thể mất rất nhiều thời gian, bạn biết đấy, 10 hiệp 30 cái, như vậy là không lịch sự.
Vì vậy, chúng ta chỉ nửa đùa nửa thật ở đây.
Một trong những câu hỏi phổ biến hơn là về việc tập luyện cho những người từ 50 tuổi trở lên.
Và tôi rất thích việc chúng ta nói nhiều về sức mạnh.
Điều này dường như là một trong những sự tiến hóa chính trong lĩnh vực này, theo ý kiến của tôi, những người đã tham gia podcast này với tư cách là khách mời, như bác sĩ Gabrielle Lyon, bạn, Andy Galpin, người hiện có podcast riêng, podcast về hiệu suất, như vậy, ngày càng có nhiều cuộc thảo luận về sức mạnh và tập luyện sức mạnh cho công chúng nói chung, không chỉ cho những người muốn trở thành lực sĩ cử tạ.
Vì vậy, tôi nghĩ có rất nhiều điều có thể áp dụng ở đây.
Và tôi nghĩ rằng càng nhiều người nghe chúng tôi nói rằng tập luyện kháng lực có thể rất mạnh mẽ cho sức khỏe và tuổi thọ và việc trở nên mạnh mẽ là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm cho sức khỏe và tuổi thọ, bảo vệ khỏi chấn thương, v.v.
Peter Artea đã nói về điều này và không chỉ là về việc xây dựng cơ bắp.
Họ muốn biết cách điều chỉnh việc tập luyện của mình, nếu có, nếu họ từ 50 tuổi trở lên.
Vì vậy, rõ ràng một trong những điều quan trọng để có được và duy trì hình thể tuyệt vời theo thời gian, tôi luôn nói là tránh bị thương.
Chúng ta có thể nói rằng, được không, đừng thử bất cứ điều gì mới mẻ và điên rồ mà không từ từ làm quen với nó.
Chúng ta có thể cũng có thể —
Nhưng tôi sẽ nói rằng điều đó áp dụng cho bất kỳ ai, thật lòng mà nói.
Được rồi.
Chúng ta có thể cũng có thể nói rằng, có lẽ, hãy tìm những động tác mà bạn có thể thực hiện mà không bị chấn thương và cứ tiếp tục làm những động tác đó lặp đi lặp lại?
Có bằng chứng nào cho thấy việc thay đổi các bài tập là quan trọng, có nghĩa là thực hiện các động tác mới không?
Hay nếu bạn tìm thấy hai hoặc ba động tác phù hợp với bạn, bạn có thể chỉ cần giữ nguyên chúng không?
Những điều đó và chỉ cần làm việc với quá tải tiến bộ?
Tôi nghĩ bạn có thể giữ lại những điều đó.
Tôi nghĩ rằng cơ bắp, toàn bộ khái niệm về sự nhầm lẫn cơ bắp, cơ bắp biết căng thẳng và thời gian mà nó chịu đựng căng thẳng đó.
Và trong bao nhiêu hiệp mà nó chịu đựng, không phải là, ồ, đây là một bài tập đẩy nghiêng so với một bài tập tạ nghiêng.
Ý tôi là, bạn có thể di chuyển qua các phạm vi chuyển động khác nhau và những thứ tương tự, nhưng căng thẳng trên cơ bắp vẫn là căng thẳng trên cơ bắp.
Vì vậy, điều tôi muốn nói với mọi người là, tôi nghĩ hầu hết mọi người có lẽ thay đổi quá nhiều thứ vì có một sự thích ứng thần kinh khi thực hiện một bài tập cụ thể mà bạn trở nên mạnh mẽ hơn với nó.
Và bây giờ bạn đang sử dụng nhiều tải hơn, bạn có thể tạo ra nhiều căng thẳng cơ học hơn.
Nhưng nếu bạn luôn thay đổi mọi thứ, bạn có thể không tận dụng được sự thích ứng thần kinh đầy đủ đó.
Nhưng nếu bạn luôn thực hiện cùng một bài tập, thì quá dễ để cảm thấy thoải mái và rơi vào tình trạng, ồ, hôm nay tôi làm ba hiệp mười và tôi luôn làm ba hiệp mười và tôi sử dụng trọng lượng này, và đó là những gì tôi làm, và bây giờ bạn không còn quá tải tiến bộ nữa.
Vì vậy, tôi nghĩ rằng cần có sự cân bằng giữa việc thay đổi đủ bài tập để thúc đẩy một chút mới mẻ, bởi vì như bạn biết, sự mới mẻ có một trung tâm thưởng trong não cho điều đó, chỉ cần thay đổi một cái gì đó.
Và hãy nghĩ về bất kỳ lúc nào bạn sẽ thử một bài tập mới, bạn sẽ cảm thấy hơi phấn khích về điều đó, bạn biết không?
Khi tôi chuẩn bị thử cách tập luyện của Zach, bạn biết đấy, ba năm trước, tôi đã rất, rất phấn khích về điều đó, bạn biết không?
Vì vậy, tôi nghĩ rằng có một chỗ cho điều đó, nhưng tôi nghĩ rằng mọi người có xu hướng rơi vào việc làm điều tương tự lặp đi lặp lại hoặc liên tục thay đổi mọi thứ vì họ luôn theo đuổi sự mới mẻ.
Và tôi nghĩ rằng thực tế có lẽ nằm ở đâu đó ở giữa, nhưng đặc biệt đối với những người trên 50 tuổi, tôi nghĩ bất cứ điều gì bạn có thể làm với mức độ đau thấp và kiên định với điều đó mà bạn thích,
đó là điều tốt nhất cho bạn.
Ý tôi là, tôi luôn kể câu chuyện này, tôi có một khách hàng, họ rất thích CrossFit, họ thích
tập CrossFit, và họ nói, nhưng tôi muốn xây dựng cơ bắp, và tôi biết rằng đó không phải là
bài tập tốt nhất để xây dựng cơ bắp.
Tôi nói, có thể nó là tốt nhất cho bạn, vì nếu bạn ghét tập thể hình, và bạn không
có động lực để làm điều đó, và bạn không thích nó, thì có lẽ bạn sẽ không làm việc chăm chỉ
với nó.
Và vì vậy có thể đối với bạn, một buổi tập CrossFit là bài tập xây dựng cơ bắp tốt nhất, vì
nếu tôi cố gắng để bạn làm điều gì khác, bạn sẽ ghét nó và sẽ mất động lực.
Đúng vậy.
Nó quay trở lại nguyên tắc nhất quán mà bạn đã nói trước đó.
Chính xác.
Vì vậy, khi chúng ta nhìn vào, tôi nghĩ điều này có thể thú vị cho một số thính giả của bạn, khi chúng ta nhìn
vào việc bạn có thể xây dựng bao nhiêu cơ bắp sau một độ tuổi nhất định, bạn có thể xây dựng cùng một lượng cơ bắp
như một tỷ lệ phần trăm của khối lượng cơ xương ban đầu của bạn.
Ý tôi là, khi bạn 50, 60 tuổi, bạn thường đã mất một chút cơ bắp.
Nếu bạn chưa bao giờ tập tạ trước đây, nếu bạn bắt đầu tập tạ theo tỷ lệ phần trăm, có vẻ như
bạn vẫn sẽ tăng cùng một lượng khối lượng cơ nạc.
Nhưng ví dụ, nếu ai đó có 80 kg khối lượng cơ nạc ban đầu, hầu hết thính giả podcast của bạn
là người Mỹ, tôi giả định.
Vì vậy, giả sử ai đó có 150 pound khối lượng cơ nạc khi họ bắt đầu chỉ đưa ra một con số ngẫu nhiên, và họ tăng 10% trong vài năm.
Bây giờ họ có 165 pound khối lượng cơ nạc, họ đã tăng 15 pound, nhưng tỷ lệ phần trăm là 10.
Nếu ai đó bắt đầu và họ có khoảng 120 pound khối lượng cơ nạc, 10% của điều đó
là 12 pound, họ đã tăng một lượng tuyệt đối ít hơn, nhưng về tỷ lệ phần trăm, nó tương tự
hoặc giống nhau.
Và thực tế chúng tôi cũng thấy điều đó với phụ nữ.
Phụ nữ thực sự phát triển theo tỷ lệ phần trăm của khối lượng cơ nạc ban đầu của họ, cùng một tỷ lệ phần trăm
tăng trưởng khối lượng cơ nạc như nam giới khi họ thực hiện cùng một mức độ tập luyện khó khăn.
Vì vậy, những gì tôi nói với những người mà tôi sẽ giúp, họ nói, ồ, bạn biết đấy, tôi quá già để
bắt đầu tập kháng.
Không, không.
Bây giờ là thời điểm hoàn hảo để bắt đầu ngay bây giờ.
Và thật lòng mà nói, không cần một liều lượng lớn.
Ý tôi là, nếu bạn muốn như, bạn biết đấy, tham gia vào cử tạ và thi đấu ở các giải đấu, thì đúng, lúc đó cần một liều lượng lớn hơn, đúng không?
Nhưng những gì cần thiết để đạt được, và tôi chỉ muốn đưa ra một con số là 80%, phần lớn lợi ích cho sức khỏe, sức mạnh, tập luyện kháng lực, bạn có thể đạt được chỉ trong ba, bốn buổi tập từ 30 đến 40 phút.
Bạn biết đấy, bạn không cần phải dành quá nhiều thời gian và chỉ cần nhìn vào nghiên cứu về trầm cảm mà chúng ta đã nói đến.
Rõ ràng là điều đó không giống như cơ bắp và sức mạnh, nhưng chỉ cần hai buổi tập 25 phút.
Ý tôi là, đó là một liều lượng cực kỳ thấp mà bạn cần.
Và tôi nghĩ rằng nhiều người, tôi cũng cố gắng cẩn thận về điều này, sẽ thấy cách tôi tập, đó là hai, ba giờ mỗi ngày trong năm ngày một tuần.
Và nghĩ rằng đó là những gì cần thiết.
Không, không, đó là những gì tôi muốn để giành chiến thắng trong một giải vô địch thế giới.
Đó là những gì cần thiết cho điều đó.
Nó không cần thiết cho bạn để xây dựng cơ bắp và trở nên mạnh mẽ hơn.
Và ngay cả khi tôi đang học cao học bên kia đường, họ đã thực hiện một nghiên cứu trên người cao tuổi ở Pharrell, nơi mà họ gặp khó khăn trong việc đứng dậy từ vị trí ngồi và vào cuối nghiên cứu 12 tuần, họ đã từ từ tăng cường độ cho họ, mà thực chất chỉ là hạ thấp ghế xuống ban đầu, đúng không?
Và sau đó có thể thêm một chút trọng lượng.
Họ thấy những người này xây dựng cơ bắp, phát triển xương, khỏe mạnh hơn, có chất lượng cuộc sống tốt hơn.
Và đây là những người trong độ tuổi bảy mươi.
Và có một nghiên cứu ở Úc thực sự đã được đưa tin.
Peter Atea đã nói về nó với những phụ nữ cao tuổi mà tôi nghĩ họ trên 70 tuổi.
Và có một số người trong số họ đang deadlift khoảng 150, như là hàng trăm trong deadlift, bạn biết đấy, thật đáng kinh ngạc.
Tôi đã tham gia một lớp học gọi là cấu trúc chức năng và tính dẻo dai của cơ xương.
Cơ xương của bạn rất thích ứng.
Nó là một mô rất thích ứng.
Thật tuyệt vời.
Cùng một điều có thể cho phép ai đó squat, như Jesus Oliveira, có thể squat hơn một nghìn pound, cũng chính là mô cho phép ai đó chạy một trăm dặm như David Goggins. Hãy suy nghĩ về điều đó. Thật sự là rất thích ứng. Và vì vậy, điều tôi muốn nói với mọi người, bất kể bạn bao nhiêu tuổi, giới tính của bạn là gì, hay bạn thuộc nhóm nhân khẩu nào, việc tập luyện sức đề kháng chỉ một vài lần mỗi tuần trong một khoảng thời gian ngắn sẽ cải thiện đáng kể triển vọng về chất lượng cuộc sống và tuổi thọ của bạn. Ý tôi là, nếu chúng ta nhìn vào sức mạnh nắm tay, nhìn vào khối lượng cơ bắp, tất cả đều có mối liên hệ ngược với tỷ lệ tử vong, đặc biệt là khi bạn càng lớn tuổi thì mối liên hệ càng mạnh mẽ hơn. Và tôi luôn nói với mọi người, tôi nói, không phải chỉ là sức mạnh nắm tay. Đây là một chỉ số cho sức mạnh tổng thể, đúng không? Có một nghiên cứu đã xem xét các bài tập chống đẩy và phát hiện rằng các bài tập chống đẩy có mối liên hệ ngược với tỷ lệ tử vong. Không phải là việc thực hiện các bài tập chống đẩy là phép màu. Mà đó là một chỉ số cho việc người đó mạnh mẽ. Và chúng ta tập trung rất nhiều vào việc, đặc biệt là về ngã và người cao tuổi, đúng không? Rằng, nếu họ có nhiều khối lượng xương hơn, họ sẽ không gãy xương. Thế nếu họ không ngã ngay từ đầu vì họ đủ mạnh và có dáng đi và khả năng giữ thăng bằng tốt để tự cứu mình thì sao? Và ôi, nhân tiện, không có gì tốt hơn để tăng khối lượng xương hơn là tập luyện sức đề kháng. Vì vậy, tôi là một người hâm mộ lớn. Và sau đó chúng ta đã nói về cơ bắp xương như một phần trao đổi chất. Gabrielle đã đề cập đến điều đó. Đó là một trong những điều đầu tiên mà Don Layman nói khi tôi vào phòng thí nghiệm của ông ấy, ông ấy nói, cơ bắp xương phù hợp với mọi định nghĩa của một cơ quan. Và chúng ta không nói về nó như một cơ quan. Chúng ta nói về nó như thể nó là một mô bất động chỉ ngồi đó, nhưng không phải vậy. Nó gửi tín hiệu đến các mô khác. Nó tích hợp tín hiệu từ các mô khác. Nó là một cơ quan nội tiết. Và rất nhiều người có cơ bắp xương không khỏe mạnh.
Và nếu chúng ta điều trị, điều gì sẽ xảy ra khi bạn tập luyện sức đề kháng?
Điều gì xảy ra khi bạn xây dựng cơ bắp?
Cơ bắp là một “hố” chuyển hóa.
Nó tham lam, đúng không?
Nó đang hút vào.
Thật đáng kinh ngạc.
Bạn có thể lấy những người bị tiểu đường loại hai và nếu bạn để họ ở mức thâm hụt calo nhẹ,
bạn khiến họ bắt đầu tập thể dục.
Thật đáng kinh ngạc là các chỉ số máu của họ sẽ bắt đầu cải thiện nhanh chóng.
Họ có thể vẫn béo phì nhưng bạn sẽ thấy các chỉ số máu của họ bắt đầu cải thiện trong
chỉ vài tuần.
Layman đã thực hiện một nghiên cứu, tôi muốn nói là nghiên cứu 16 tuần trên những phụ nữ bị tiểu đường hoặc tiền tiểu đường vào khoảng năm 2003, tôi muốn nói như vậy, và ông ấy nói rằng trong vòng bốn tuần, ông ấy đã thấy các chỉ số máu này bắt đầu cải thiện như HBA1C của bạn đã cải thiện, nhưng nhiều chỉ số khác cũng bắt đầu cải thiện vì ở một mức độ cơ bản, ít nhất theo ý kiến của tôi, và những người khác trong lĩnh vực chuyển hóa có thể không đồng ý, tôi là một người hâm mộ lớn của dao cạo Occam, điều này được phát biểu một cách đơn giản, rằng trong tất cả các yếu tố đều bằng nhau, lời giải thích đơn giản nhất thường là đúng.
Định nghĩa khoa học thực sự là giả thuyết yêu cầu ít giả định nhất thường là đúng.
Bạn đang đưa vào rất nhiều năng lượng vào một hệ thống và bạn đang hết chỗ để đặt nó.
Vì vậy, bạn có khối lượng cơ xương, bạn có gan, những mô khác ở ngoại vi,
và sau đó bạn có mô mỡ.
Và bạn có biết rằng thực sự những người có nhiều tế bào mỡ hơn thì thực sự kháng insulin tốt hơn đối với tiểu đường loại hai không?
Họ có nhiều tế bào mỡ nhỏ hơn có thể hấp thụ nhiều thứ này hơn.
Và vì tiểu đường loại hai chủ yếu là quá nhiều glucose trong máu, đúng không, và thiếu nhạy cảm với insulin, các tế bào mỡ nhỏ nhạy cảm hơn với insulin.
Và điều gì xảy ra là, ít nhất trong sinh lý học của tế bào mỡ, chúng ta từng nghĩ rằng mô mỡ cũng là một mô trơ, và bây giờ chúng ta biết rằng điều đó cũng không đúng.
Và có rất nhiều loại tế bào khác nhau.
Vâng, vâng.
Chúng tôi từng nghĩ rằng chỉ có các tế bào mỡ nâu, mỡ be và mỡ trắng, cũng như mỡ dưới da và mỡ nội tạng. Và bây giờ họ đã thực hiện, bạn biết đấy, việc giải trình tự các tế bào mỡ trắng khác nhau và có khoảng 25, có lẽ giờ là 50 loại khác nhau, nghĩa là có những gen khác nhau trong số các tế bào đó phản ứng khác nhau với insulin. Tôi có nghĩa là, mỡ là một mô rất thú vị và không đồng nhất. Nhưng hầu hết các tế bào mỡ, ít nhất dựa trên tài liệu tôi đã đọc, và một lần nữa, tôi rất vui nếu có ai đó là chuyên gia trong lĩnh vực này sửa chữa tôi, nhưng chúng có thể mở rộng đến một mức độ nhất định mà thực sự trở nên khó khăn để chúng có thể lớn hơn. Tính toàn vẹn của tế bào, bởi vì bạn vẫn có một màng tế bào, bạn biết đấy, màng plasma và mọi thứ. Và bạn có một ma trận ngoại bào đang hỗ trợ mô mỡ này trên cơ thể bạn. Vì vậy, ở một kích thước nhất định của tế bào mỡ, nó cơ bản trở thành, bạn không thể nhét thêm gì vào đó nữa. Được rồi. Và vì vậy nếu bạn không thể nhét thêm vào cơ bắp, vì cơ bắp không hoạt động và không di chuyển và không xử lý chất nền, và bạn không thể nhét thêm vào mô mỡ, thì nó sẽ đi đâu? Nó ở trong máu của bạn. Bạn không thể cung cấp, và bây giờ khi mức độ trong máu của bạn, thật thú vị vì có một số người có tất cả những lý thuyết này về việc một người, một nhà nghiên cứu đã nói, “Chà, tôi nghĩ rằng axit amin chuỗi nhánh thực sự gây ra kháng insulin vì chúng tôi thấy chúng tăng cao trong máu ở bệnh tiểu đường loại 2.” Và thực sự, tôi đã ở trong một, tôi là một sinh viên sau đại học đang xem người này trình bày và tôi đã giơ tay lên, tôi nói, “Có phải mọi thứ đều tăng cao trong máu ở bệnh tiểu đường loại 2 không? Bạn biết không? Tại sao chúng ta lại chỉ trích axit amin chuỗi nhánh?” Vì vậy, bạn có một số người có thể trở thành bệnh tiểu đường loại 2 mà không béo phì. Họ có xu hướng không có nhiều tế bào mỡ, điều này nghe có vẻ như là một lợi thế. Và nếu bạn gầy hoặc xin lỗi, nếu bạn không ăn quá nhiều, đúng không?
Và việc tập thể dục đủ, có lẽ là một lợi thế vì bạn có khối lượng mỡ tổng thể ít hơn, nhưng bạn sẽ đạt đến khối lượng quan trọng của một tế bào mỡ khoảng một trăm micron. Tôi nghĩ rằng điều này diễn ra nhanh hơn vì số lượng tế bào mỡ của bạn. Vì vậy, với cùng một khối lượng mỡ, các tế bào mỡ của bạn lớn hơn và các tế bào mỡ lớn hơn thì nhạy cảm với insulin kém hơn. Thực tế, một trong những phương pháp điều trị cho bệnh tiểu đường loại 2, um, sulfonylureas, tôi nghĩ chúng được gọi là các chất kích thích gamma peepard, thực sự làm tăng sản xuất tế bào mỡ. Chúng tạo ra các tế bào mỡ nhỏ mới. Bây giờ bạn có một nơi để chứa đồ và bạn giảm lượng glucose trong máu. Vì vậy, nó giống như một bể chứa. Chính xác. Và tôi đang tổng quát hóa quá mức để chắc chắn. Um, và một lần nữa, tôi hy vọng nếu tôi đã làm sai điều gì đó, ai đó sẽ đến và sửa cho tôi. Họ sẽ làm vậy. Nhưng điều đáng kinh ngạc là những thứ trong máu này, bạn chỉ cần làm cho mọi thứ di chuyển, như, vì bạn bắt đầu tập thể dục, bắt đầu kiểm soát lượng calo một chút. Đoán xem? Bạn đang oxy hóa mọi thứ đến chu trình Krebs. Bạn đang oxy hóa, bạn đang trải qua quá trình glycolysis. Bây giờ bạn có thể bắt đầu kéo mọi thứ vào, đúng không? Bạn đang sử dụng chất nền này. Bạn có thể bắt đầu kéo mọi thứ vào và vì bạn đang kéo mọi thứ vào, bây giờ mô mỡ có thể bắt đầu giải phóng một số axit béo tự do của nó vào máu, một số triacylglycerides của nó thành axit béo tự do vào dòng máu, điều này cũng có thể tạo điều kiện cho điều này. Vì vậy, việc sử dụng cơ bắp, bạn đang, đó là một hiệu ứng phân chia và không mất nhiều thời gian để bắt đầu giảm lượng glucose, lipid trong máu, những thứ này trong máu. Nó thực sự có thể giải quyết, bạn biết đấy, ít nhất những dấu hiệu đó, có thể bắt đầu tự giải quyết khá nhanh, đó là lý do tại sao, bạn biết đấy, khi chúng ta nhìn vào việc giảm cân, mức độ giảm cân mà họ nói là có ý nghĩa lâm sàng. Chỉ cần 5%, đúng không, mà bạn sẽ thấy những người béo phì và họ sẽ nói, ồ, giảm 5% trọng lượng. Bạn thấy những lợi ích lớn trong như lipid máu và sức khỏe chuyển hóa.
Bạn sẽ không nghĩ rằng chỉ với 5% giảm cân, bạn sẽ có được điều đó. Nhưng bạn có, vì bạn chỉ đang tạo một chút không gian để đưa những thứ đó ra khỏi máu. Bây giờ, một lần nữa, tôi muốn làm rõ. Đây không phải là một điều đã được chứng minh. Tôi cảm thấy khá mạnh mẽ rằng điều này giải thích rất nhiều. Nhưng một lần nữa, đây là ý kiến cá nhân của tôi về cách những căn bệnh này phát triển và những gì tương tự. Nhưng tôi nghĩ rằng nó tương đối đơn giản. Vâng, hãy nghĩ về cơ bắp như một cơ quan, nghĩ về việc nuôi dưỡng cơ bắp, chúng ta đã nói về điều đó trước đây, nghĩ về việc di chuyển cơ bắp và đặc biệt là tập luyện sức mạnh, tập luyện kháng lực các loại khác nhau, tăng cơ, vâng. Nhưng tôi, bạn biết đấy, tôi đang hơi thiên vị cho việc tập luyện sức mạnh nhiều hơn trong cộng đồng, thực sự vì lý do tuổi thọ. Ý tôi là, Peter đã chỉ ra rằng tỷ lệ người chết sau khi ngã, không phải vì cú ngã đó, mà vì chấn thương hông hoặc chấn thương cổ tay. Và sau đó họ trở nên bất động hoặc không tập thể dục nhiều nữa thì họ sẽ bị nhiễm trùng. Và rồi nó sẽ lan ra. Thực tế, tôi đã có một cuộc trò chuyện với một trong những bậc phụ huynh của tôi gần đây vào sinh nhật lần thứ 79 của họ. Tôi đã nói, bạn biết đấy, trong năm tới, 10 năm tới, rủi ro lớn nhất của bạn có lẽ sẽ là đi xuống cầu thang hoặc bước xuống lề đường, không phải là đi lên. Nhưng như Peter đã chỉ ra, việc đi xuống, vì vậy chuyển động tĩnh điện đó, bạn biết đấy, có khả năng chịu đựng một cú ngã, có khả năng không ngã, để tự cứu mình, nói một cách dễ hiểu. Thực tế là bạn ngã xa hơn khi đi xuống cầu thang so với khi đi lên. Chính xác. Và mẫu hình ngã khi đi xuống thường dẫn đến nhiều nhiễm trùng và cuối cùng là tử vong. Đúng vậy. Vì vậy, um, và tôi, bạn biết đấy, xin chúc mừng Peter vì đã chỉ ra mối quan hệ giữa những điều đó. Và cảm ơn bạn vì đã khuyến khích mọi người tập luyện sức mạnh.
Ngoài ra, tôi thích ý tưởng rằng tôi không cần phải đạt đến thất bại khi tập luyện sức mạnh vì tôi thích tập nặng, nhưng là tập đến mức mà cơ bắp run rẩy.
Đúng vậy.
Mặc dù đó là cách mà tôi bắt đầu tập luyện, vì tôi đã lớn lên trong môi trường của Mike Menser, nhưng thực sự tôi nhận thấy rằng điều đó ảnh hưởng đến khả năng phục hồi của tôi theo một cách mà có thể hơi tinh tế, nhưng có ý nghĩa.
Và dù sao đi nữa, tôi cảm thấy mệt mỏi hơn vào cuối ngày, trong khi nếu tôi hoàn thành một buổi tập mà tôi có thể hoàn thành mọi lần lặp, tôi nhận thấy rằng tôi không rơi vào trạng thái run rẩy đó.
Thực sự tôi có rất nhiều năng lượng về tinh thần và thể chất vào cuối ngày.
Và điều đó cũng gây mệt mỏi về tâm lý và cảm xúc.
Có thể câu hỏi này có thể được trả lời ngắn gọn hoặc có thể không.
Tôi không biết.
Có phải có những thay đổi liên quan đến tuổi tác trong quá trình trao đổi chất mà không phụ thuộc vào sự suy giảm khối lượng cơ bắp không?
Bạn biết đấy, tôi đã thấy một bài báo, tôi nghĩ nó được công bố trong tạp chí khoa học vài năm trước, nói rằng quá trình trao đổi chất thực sự không chậm lại nhiều khi chúng ta già đi.
Tất nhiên, tổng khối lượng cơ bắp.
Vậy bạn có ý nói đến BMR?
BMR.
Được rồi.
Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản.
Nói chung, bạn biết đấy, tôi, ừm, tôi nên nói rằng cho đến khi bài báo đó được công bố, tôi đã nghĩ rằng, được rồi, khi chúng ta lớn tuổi, cái gọi là quá trình trao đổi chất của chúng ta chậm lại, thì tất nhiên chúng ta phải nhớ rằng tuổi dậy thì và thời thơ ấu giống như, ừm, việc sử dụng thuốc tăng cường hiệu suất theo nghĩa là tổng hợp protein là rất lớn và liên tục.
Nhưng trong một, hãy nói từ tuổi 30 trở đi, hãy nói giữa 30 và 80, giả sử rằng ai đó đang làm những điều để duy trì khối lượng cơ bắp.
Có lý do gì để tin rằng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của họ thực sự giảm xuống chỉ do chức năng của tuổi tác không?
Đúng vậy.
Vì vậy, tôi đã làm việc với Herman Ponser, ừm, và một phòng thí nghiệm thực sự tuyệt vời nhìn vào chi tiêu năng lượng mà ông ấy thực hiện nhiều nghiên cứu tuyệt vời.
Và vì vậy, nghiên cứu đó đã nhìn vào hàng nghìn người, tôi nghĩ, xem xét họ.
Tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày thực sự khá ổn định từ khoảng 20 tuổi đến 70 tuổi. Sau đó, nó bắt đầu giảm, nhưng bạn có thể liên kết điều này với sự mất mát khối lượng cơ bắp. Điều tương tự cũng xảy ra với tỷ lệ trao đổi chất cơ bản khi họ thực hiện đo lường gián tiếp. Nếu bạn nhìn vào, điều này cũng áp dụng cho người lớn tuổi, phụ nữ so với nam giới, và cũng cho bệnh nhân tiểu đường loại 2 so với những người không bị tiểu đường loại 2, người béo phì so với người không béo phì. Tôi nghĩ rằng con số này hơn 80% sự biến thiên trong BMR hoàn toàn được giải thích bởi khối lượng cơ bắp, bởi lượng khối lượng cơ bắp mà một người có. Và nhân tiện, 20% còn lại có lẽ được giải thích bởi vị trí mà khối lượng cơ bắp đó xuất hiện. Bởi vì gan, ví dụ, là một mô có hoạt động trao đổi chất cao hơn, gram cho gram so với hầu hết các mô khác, cơ xương cũng có hoạt động trao đổi chất cao hơn so với mô mỡ. Nhưng đối với mô nạc, thực sự có phần chậm về mặt trao đổi chất vì tỷ lệ tái tạo của nó chỉ khoảng 1% mỗi ngày. Bạn chỉ có rất nhiều nó. Đúng vậy. Nhưng về lượng calo tuyệt đối mà bạn đốt cháy, bạn đốt cháy rất nhiều trong cơ bắp vì bạn có rất nhiều nó. Đúng vậy. Một điểm tuyệt vời. Vậy nên những thứ như mô ruột, mô gan, mô chương trình là rất hoạt động. Vậy nên, có vẻ như trong một thời gian dài, chúng ta đã dành rất nhiều thời gian tập trung vào khía cạnh trao đổi chất khi nhìn vào lão hóa, khi nhìn vào béo phì. Và chúng ta thực sự không tìm thấy những điều ấn tượng. Ngay cả những người béo phì cũng không có quá trình trao đổi chất chậm hơn. Trung bình, nghiên cứu cho thấy rằng thực tế, về cơ bản, họ nhanh hơn những người có trọng lượng bình thường. Khi bạn chuẩn hóa cho khối lượng cơ bắp, cuối cùng nó trở thành khoảng giống nhau, những người bị tiểu đường loại 2 cũng vậy. Khi bạn chuẩn hóa cho khối lượng cơ bắp, nếu có gì, họ có BMR nhanh hơn một chút. Và nếu bạn nghĩ về điều đó, thực sự có vẻ hợp lý một chút về mặt sinh hóa.
Cấp độ này vì nếu bạn kháng insulin, bạn cũng kháng insulin ở mô mỡ. Đúng vậy. Vậy nên, có thể hiểu rằng bạn sẽ lãng phí nhiều năng lượng hơn vì bạn không thể đưa nó đến nơi bạn muốn, đúng không? Mọi người thường cảm thấy khó chịu về điều này vì họ nghĩ rằng đó phải là vấn đề về chuyển hóa. Và sau đó, các loại thuốc mimetic GLP-1 thực sự đã chỉ ra rằng câu trả lời cho câu hỏi này chủ yếu nằm ở khía cạnh cảm giác thèm ăn. Chúng tôi đã cố gắng tạo ra nhiều loại thuốc khác nhau để tăng cường chuyển hóa. Chúng tôi đã cố gắng làm tất cả những điều này để tăng cường chuyển hóa, nhưng không có gì dường như thực sự tạo ra sự khác biệt lớn. Và rồi chúng tôi đã phát triển những loại thuốc ức chế cảm giác thèm ăn mạnh mẽ nhất trong lịch sử nhân loại và mọi người đang giảm cân một cách đáng kể và giữ được cân nặng đó. Vì vậy, tôi nghĩ rằng mọi người đã quá tập trung vào khía cạnh chuyển hóa, hoặc những gì tôi thường nghe nhiều là từ những người phụ nữ sau mãn kinh. Và bạn sẽ nghe ai đó nói, “Chuyển hóa của tôi đã giảm.” Điều có thể đã xảy ra là bạn ngủ ít hơn, bạn căng thẳng hơn. Bạn không cảm thấy tốt như trước vì những thay đổi hormone, bạn không cảm thấy tốt. Và vì vậy, bạn một cách tự phát trở nên ít hoạt động thể chất hơn và không nhận ra điều đó vì nhu cầu của chúng ta, như các hoạt động không tập thể dục, nhiệt sinh học, các hoạt động thể chất không có mục đích mà chúng ta thực hiện, như việc ngọ nguậy, đi qua đi lại, thực sự chiếm một phần lớn trong tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày của chúng ta. Và mọi người thường hiểu sai điều này. Bạn không thể bắt mình làm nhiều hoạt động không có mục đích hơn vì khi đó chỉ đơn giản là tập thể dục. Nếu bạn cố ý làm điều đó, thì đó là tập thể dục, tất cả đều là tiềm thức, đúng không? Nhưng nếu bạn không ngủ ngon và cảm thấy tồi tệ hơn một cách tự phát, bạn sẽ không di chuyển nhiều. Và tôi biết rằng mọi người cảm thấy như có rất nhiều sự phán xét và xấu hổ liên quan đến điều đó, nhưng đó là sự thật. Đó là một giới hạn thực tế và có thể không phải là vấn đề chuyển hóa.
Tôi đoán tôi hơi cầu toàn với điều này, nhưng nó vẫn góp phần vào tổng mức tiêu thụ năng lượng của bạn. Và vì vậy, một lần nữa, họ đã xem xét điều này và tôi có nghĩa là, có một số bằng chứng rằng nếu estrogen của bạn giảm và bạn thay thế nó bằng estrogen bổ sung, điều đó có thể giúp tăng mức tiêu thụ năng lượng từ 50 đến 100 calo mỗi ngày. Vì vậy, nếu bạn đang thay thế một thứ gì đó mà hiện tại đang ở mức thấp về mặt lâm sàng. Nhưng tôi đoán rằng điều đó cũng sẽ thúc đẩy nhiều hoạt động hơn, cảm thấy tốt hơn, nhiều hoạt động hơn, ngủ ngon hơn, nhiều hoạt động hơn. Và đó là lý do tại sao thật khó để tách rời điều đó, đúng không? Vì vậy, vâng, tôi nghĩ về mặt trao đổi chất, kết quả cuối cùng là khá thất vọng cho tất cả những điều mà chúng ta chỉ giả định rằng ai đó thừa cân. Đó là vì có trao đổi chất thấp. Nghiên cứu không chứng minh điều đó, nhưng tôi vẫn nghĩ rằng nó rất thú vị. Và một lần nữa, nó nói lên sức mạnh của tâm trí và mối liên hệ trong tâm trí về cách một số loại thuốc này hoạt động. Nhưng tôi có nói với mọi người khi họ nói, “Chà, bạn biết đấy, thiếu calo không hiệu quả với tôi. Và tôi, tôi, bạn biết đấy, rõ ràng là trao đổi chất của tôi bị rối loạn vì bạn biết đấy, tôi phải dùng Ozympic để giảm cân.” Tôi nói, “Chà, nó thực sự không làm gì cho trao đổi chất. Như tốc độ trao đổi chất của bạn, điều đã xảy ra là bạn chỉ đơn giản là không còn ăn vặt một cách vô thức nữa. Bạn cảm thấy bạn, bạn hiện đang kết nối với các tín hiệu no của mình. Và đó là lý do tại sao bạn đang giảm cân. Và đó là lý do tại sao những loại thuốc này, chúng có tác dụng.” Được rồi. Vậy nói về Ozympic, Munjaro và những loại tương tự, hãy nói về những loại thuốc này đang giảm cảm giác thèm ăn. Và, bạn biết đấy, một cách công bằng, chúng đã cho phép hàng triệu người giảm được một lượng lớn cân nặng và giữ nó. Chủ đề này có xu hướng khiến mọi người hơi kích động trên mạng xã hội vì tôi nghĩ vì một lý do nào đó, mọi người tin rằng nếu ai đó ủng hộ những loại thuốc này, bạn đang nói rằng…
Bạn không cần phải tập thể dục, nhưng tôi không thấy ở đâu hoặc nghe thấy ở đâu rằng việc sử dụng bất kỳ loại thuốc nào hoặc cách khác là loại trừ lẫn nhau với việc chăm sóc bản thân theo những cách khác.
Vậy bạn nghĩ gì về những hợp chất này và những gì bạn thấy ở đó?
Tôi nghĩ quan điểm của tôi về vấn đề này khá cân bằng, đó là, tôi nghĩ chúng có vẻ là những công cụ tuyệt vời cho những người muốn giảm lượng thức ăn và giảm mỡ cơ thể, và nó hoạt động thông qua sự thèm ăn.
Ý tôi là, những loại thuốc này là các chất mô phỏng GLP-1.
Và GLP-1 là một hormone được tiết ra bởi ruột khi có thức ăn, và nó tác động lên ruột cũng như não để giảm sự thèm ăn, bạn biết đấy, làm chậm nhu động ruột.
Vì vậy, nó thực sự là một hormone xã hội.
Bây giờ, nó có thời gian bán hủy rất ngắn trong cơ thể.
Vì vậy, lý do mà nhiều người sẽ nói rằng, có những điều bạn có thể làm một cách tự nhiên để tăng cường GLP-1 của bạn.
Điều này giống như việc nói về việc, tôi có nghĩa là, vâng, một khẩu súng BB bắn một viên đạn và một chiếc xe tăng bắn một viên đạn, nhưng có sự khác biệt khá lớn, đúng không?
Vì vậy, với các chất mô phỏng GLP-1, điều đang xảy ra là họ lấy protein đó và thay đổi một số axit amin trong protein đó, và nó cơ bản chỉ làm cho nó có thời gian bán hủy lâu hơn nhiều.
Đó là lý do tại sao mọi người có thể dùng nó, bạn biết đấy, một lần một tuần hoặc bất cứ điều gì, vì nó chỉ tồn tại lâu hơn nhiều.
Và vì vậy nếu bạn nghĩ về môi trường thực phẩm mà chúng ta sống, đó là việc tiếp cận miễn phí với những thực phẩm rẻ tiền, ngon miệng, thì não của chúng ta, phần lớn, có lẽ không được trang bị để điều chỉnh sự thèm ăn trong môi trường đó.
Và thực sự thì cơ thể con người rất kiên cường, vì nếu bạn nhìn vào thời điểm khủng hoảng béo phì bắt đầu, chúng ta đã có thực phẩm siêu chế biến sẵn.
Chúng ta đã có bánh, bánh quy, tất cả những thứ như vậy.
Nhưng sự khác biệt là bạn phải đến tiệm bánh để lấy chúng.
Phải có một rào cản nhỏ nào đó, đúng không?
Và sau đó, bạn biết đấy, tôi nghĩ rằng rào cản đã bị đảo ngược là bây giờ, trong…
Trong 30 năm qua, bạn có thể đi bất cứ đâu và tiếp cận với thực phẩm rẻ tiền, siêu chế biến, có hương vị hấp dẫn và chứa nhiều calo. Những thực phẩm này không mang lại cảm giác no như thực phẩm bình thường, như trong nghiên cứu của Kevin Hall tại NIH, nơi họ đã đưa những người tham gia từ chế độ ăn chế biến ít sang chế độ ăn siêu chế biến, và họ đã tự động tăng lượng calo tiêu thụ lên 500 calo mỗi ngày, gần như ngay lập tức.
Điều này có thể nghe có vẻ không quan trọng với một số người. Nhưng thực sự đó là một vấn đề lớn. Nó tương đương với việc tăng khoảng một pound (khoảng 0.45 kg) mỗi tuần về trọng lượng cơ thể.
Đúng vậy. Tôi có nghĩa là, giả sử không có sự gia tăng trong việc tiêu tốn năng lượng, điều mà chúng ta biết là sẽ xảy ra theo thời gian. Nhưng với những loại thuốc GLP-1 này, chúng làm chậm quá trình tiêu hóa, tác động lên vùng dưới đồi, giảm cảm giác thèm ăn, và đó là một hiệu ứng rất mạnh mẽ.
Bây giờ, một số tác dụng phụ như buồn nôn. Một số người báo cáo rằng họ cảm thấy như là quá trình tiêu hóa diễn ra chậm lại, không phải là ngừng lại hoàn toàn, nhưng chậm hơn. Vì vậy, có một số tác dụng phụ về tiêu hóa, điều này cũng có thể được dự đoán với những thứ như thế này.
Và một mặt, thật buồn cười khi mọi thứ ngày nay đều bị chính trị hóa. Nhưng một mặt, bạn có những người nói, “Ôi, những loại thuốc này không có tác dụng phụ nào cả.” Và tôi nghĩ mọi người nên sử dụng GLP-1, vì họ không được sinh ra để sống trong môi trường thực phẩm này.
Và sau đó, ở một bên khác, bạn có những người nói, “Chà, điều này chỉ xóa bỏ nhu cầu làm việc chăm chỉ, và những người này không chịu trách nhiệm, và tôi thực sự không nghĩ rằng cả hai thông điệp đó đều hữu ích.” Tôi nghĩ có rất nhiều sắc thái ở đây.
Và tôi có nghĩa là, đó là một loại thuốc, và mọi loại thuốc đều có tác dụng phụ, một số tồi tệ hơn những loại khác đối với những người khác nhau. Vì vậy, đối với một số người, việc sử dụng nó có thể không hợp lý dựa trên lối sống và các tác dụng phụ mà họ gặp phải. Nhưng đối với những người khác, tôi đã viết một bài về điều này, nơi tôi đã nói về việc mọi người đã giảm bao nhiêu cân.
Mất trung bình, và rất nhiều người trong các bình luận đã nói, “Tôi đã giảm 100 pound, hoặc tôi đã giảm 80 pound,” hoặc bất cứ điều gì khác.
Lấy anh ấy khi thể loại hoặc cái gì đó.
Vâng, một trong những loại thuốc GLP-1.
Và một lần nữa, quay trở lại cuộc trò chuyện của chúng ta về những vấn đề lớn, mọi người lo lắng về việc mất khối lượng cơ.
Họ lo lắng về… Có một nghiên cứu, tôi nghĩ, trên chuột, nơi họ thấy sự gia tăng trong tuyến giáp, tôi muốn nói là ung thư tuyến giáp hoặc cái gì đó như vậy, nhưng đó không thực sự là một liều lượng sinh lý, và một lần nữa, đó là chuột.
Mọi người nói, “Chà, chúng ta không biết tác động lâu dài của những loại thuốc này là gì.”
Thực ra, chúng đã tồn tại để điều trị bệnh tiểu đường trong vài thập kỷ qua.
Nhưng ý tôi là, chúng ta có biết chúng sẽ làm gì trong 50 năm không?
Tôi đoán là không, nhưng chúng ta biết béo phì sẽ làm gì.
Vì vậy, tôi sẽ lấy Ron Weitzlein, đó là bắn con cá sấu gần nhất với thuyền.
Tôi nghĩ nếu ai đó rất thừa cân hoặc béo phì và họ đã thử nhiều phương pháp khác nhau và mọi người nói, “Chà, họ chỉ chưa kiên trì,” được rồi.
Vì vậy, chúng ta có thể sống trong thế giới tưởng tượng, hoặc chúng ta có thể sống trong thế giới thực, mà có thể một số người chỉ cần một số quy tắc đào tạo nhiều hơn những người khác, được không?
Nếu chúng ta có thể ngừng đặt một phán xét đạo đức về việc dễ hay khó đối với một số người để làm một số việc nhất định.
Ý tôi là, thật dễ dàng để tôi nói, “Chỉ cần kiên trì,” vì dinh dưỡng chưa bao giờ là vấn đề với tôi.
Tôi chưa bao giờ gặp khó khăn với cân nặng của mình, nhưng tôi đã gặp khó khăn ở những lĩnh vực khác trong cuộc sống của mình, tại sao tôi không thể kiên trì hơn?
Tại sao tôi không thể làm những điều mà tôi biết tôi cần phải làm?
Tôi chắc bạn cũng sẽ cảm thấy như vậy về một số điều trong cuộc sống của bạn, nơi mà bạn nghĩ, “Chà, tôi biết một cách logic phải làm gì, nhưng thật khó để tôi làm điều đó,” đúng không?
Và vì vậy, nếu chúng ta nhìn vào gánh nặng của hệ thống chăm sóc sức khỏe do béo phì và bệnh tiểu đường loại 2 và sau đó là tất cả các bệnh chuyển hóa liên quan đến chúng, thật khó để tôi tưởng tượng một kịch bản mà điều này không phải là một lợi ích lớn.
Bây giờ, như bạn tôi, John Deloni, nói, “Đó là cả hai,” được chứ? Một số người, điều này thực sự sẽ giúp họ, và nó nên được thực hiện song song với việc thay đổi lối sống và giáo dục lối sống, vì chúng ta không muốn mọi người từ việc ăn một chế độ ăn tồi tệ sang ăn ít hơn một chế độ ăn tồi tệ, đúng không? Chúng ta muốn họ đưa ra những lựa chọn tốt hơn tổng thể. Nhưng đôi khi, lại là vấn đề thói quen, mọi người không cảm thấy động lực và sau đó không đạt được kết quả. Mọi người bắt đầu thấy kết quả và sau đó có động lực, đúng không? Và vì vậy, nhiều khi, mọi người sẽ bắt đầu giảm cân, và giờ họ có động lực để đến phòng tập thể dục. Họ có động lực để ăn uống tốt hơn. Điều này không xảy ra theo một con đường tuyến tính. Những điều này giống như một chu kỳ tốt, ngược lại với một chu kỳ xấu, đúng không? Nhiều người có xu hướng rơi vào những loại hình này, khi mọi thứ trở nên tồi tệ, chúng trở nên rất tồi tệ vì đó là một chu kỳ xấu. Khi mọi thứ diễn ra tốt đẹp, chúng trở nên rất tốt vì đó là một chu kỳ tốt. Và điều tôi muốn nói là, với những lo ngại về GLP-1, điều mà tôi nghe nhiều nhất là mất khối lượng cơ. Trong các nghiên cứu, những người sử dụng thuốc GLP-1, họ mất khoảng 30% đến 40% trọng lượng từ khối lượng cơ, điều này là một mối quan tâm. Nhưng nhân tiện, điều đó tương tự với lượng trọng lượng từ khối lượng cơ mà những người ăn kiêng mà không tập luyện sức bền hoặc thể dục cũng mất. Vì vậy, tôi không nghĩ đây là một vấn đề độc nhất với GLP-1. Và tôi đoán rằng khi chúng ta bắt đầu có các nghiên cứu kết hợp tập thể dục với GLP-1 và xem xét việc giữ lại khối lượng cơ, có lẽ chúng ta sẽ thấy kết quả khá tương tự. Vì vậy, tôi không quá lo lắng về điều đó. Ở mức độ thực tiễn, tôi có thể thấy một số lo ngại về điều này vì nếu bạn không có nhiều cảm giác thèm ăn, bạn thường không chọn protein là lựa chọn đầu tiên của mình. Và thêm vào đó, chất xơ, bạn cũng thường không chọn là lựa chọn đầu tiên. Vì vậy, tôi nghĩ, một lần nữa, đây là những điều tuyệt vời nếu chúng ta nghĩ về việc đào tạo ý chí. Tôi nghĩ có một sự đào tạo ý chí tuyệt vời cho mọi người.
Và thông qua việc tự nhiên có ít cảm giác thèm ăn hơn, mọi người bắt đầu kiểm soát lượng thức ăn của mình tốt hơn và sau đó tất cả những thói quen khác bắt đầu xuất hiện đối với một số người. Tôi đã nói chuyện với một người bạn, cô ấy là một y tá thực hành, và cô ấy đã thử một loại thuốc GLP-1 chỉ vì cô ấy nghĩ, “Tôi là một y tá, tôi muốn xem loại thuốc này như thế nào đối với tôi.” Sau đó, cô ấy đã nói chuyện với nhiều khách hàng của mình. Phản hồi từ thực tế mà nhiều người đã nói đến là nó đã ngăn chặn tiếng ồn về thức ăn trong đầu tôi. Tôi không nghĩ về thức ăn mọi lúc. Tôi chỉ ngừng nghĩ về nó quá nhiều. Và nếu bạn nhìn vào tình trạng béo phì, thực sự nó liên quan đến cảm giác thèm ăn. Chúng ta biết rằng những người béo phì có độ nhạy cảm thấp hơn với các tín hiệu no. Họ nhận được phần thưởng lớn hơn từ thức ăn. Tôi vừa đăng một nghiên cứu cách đây vài ngày, nơi họ cho mọi người uống một ly sữa lắc, và họ không thực sự thấy phản ứng dopamine. Nhưng ở những người mắc chứng ăn uống không kiểm soát, khi họ cho một cái gì đó như vậy, họ thấy phản ứng dopamine. Vì vậy, nhiều điều trong số đó là theo ngữ cảnh, đúng không? Và tôi nghĩ nhiều điều trong số đó liên quan đến béo phì là, “Được rồi, đây là những người trung bình nhận được phần thưởng lớn hơn từ thức ăn. Họ nghĩ về thức ăn thường xuyên hơn. Họ có lẽ cũng đã phải đối mặt với việc người khác nói với họ trong suốt cuộc đời hoặc bất kỳ khoảng thời gian nào rằng họ cần giảm cân.” Vì vậy, thức ăn luôn ở trong tâm trí của họ theo một cách nào đó. Nó giống như trong bộ phim Ghostbusters, nơi họ nói, “Đừng nghĩ về điều gì xấu. Điều đầu tiên bạn sẽ làm là gì? Bạn đang nghĩ về điều gì xấu, đúng không?” Vì vậy, cố gắng làm dịu tiếng ồn về thức ăn trong khi biết rằng bạn cần ăn ít hơn có lẽ là khá khó khăn. Nhìn chung, tôi nghĩ những loại thuốc này là tích cực. Tôi nghĩ nó sẽ giảm gánh nặng chăm sóc sức khỏe. Và tôi nghĩ nó sẽ giúp rất nhiều người. Và điều khác tôi muốn nói là, đã có rất nhiều phản đối trong ngành thể hình từ các influencer thể hình. Bạn nghĩ tại sao lại như vậy?
Nếu điều này sẽ lấy đi công việc của họ, thì cũng giống như cách mà mọi người sợ hãi AI. Những thứ này sẽ ở lại. Nó mang lại lợi ích cho rất nhiều người. Tôi cảm thấy như vậy về những loại GLP-1 mimetic này và tôi cũng cảm thấy như vậy về AI. Những thứ này có thể, đúng, có thể được sử dụng cho điều xấu, nhưng cũng có thể cho điều tốt. Nếu tôi nghĩ lại về khi nào tôi có phản ứng như vậy, tôi đã ở độ tuổi đầu 20 và đó là khi tôi nghĩ rằng béo phì là một sự lựa chọn. Tôi vẫn nghĩ rằng có trách nhiệm cá nhân liên quan đến béo phì. Nhưng tôi nghĩ cảm giác của tôi về béo phì vào thời điểm đó là nếu ai đó béo phì, họ đang đưa ra sự lựa chọn rằng họ không quan tâm đến những gì họ ăn, rằng một cách có ý thức họ đang chọn ăn những thực phẩm này biết rằng điều này sẽ dẫn đến kết quả như thế nào. Giống như tự gây ra. Vâng, và tôi không nghĩ đó là trường hợp. Tôi nghĩ thói quen và hành vi của nhiều người đang ở chế độ tự động. Tôi nhớ rất rõ, một ngày tôi đưa con tôi đến trường và dừng lại ở 7-Eleven để đổ xăng và lấy một cái gì đó từ cửa hàng hoặc uống, và có một người phụ nữ béo phì đứng trước tôi và cô ấy đang lấy hai miếng pizza vào lúc 8 giờ sáng. Ban đầu tôi có phản ứng tức thì rằng, “Ôi, điều này thật lười biếng, tất nhiên bạn sẽ béo.” Sau đó tôi nghĩ, “Bạn biết không, có lẽ đây là điều mà cô ấy đã làm trong một thời gian dài. Đây có lẽ là một thói quen rất quen thuộc, nơi cô ấy đến 7-Eleven và lấy pizza hoặc vào sáng thứ Ba lúc 8 giờ sáng, cô ấy ở khu vực này và cô ấy đến 7-Eleven và lấy pizza.” Và có thể không phải vậy, nhưng tôi nghĩ nhiều người ngoài kia cũng như vậy, thói quen và hành vi của họ rất nhiều ở chế độ tự động. Không phải là sự chú ý mà chúng ta nghĩ rằng họ đang thực hiện. Và điều đó chuyển sang các lĩnh vực khác. Và điều khác mà tôi nhận ra là tôi như, “Nó không thể chỉ là sự lười biếng, như tất cả, vì có những người béo phì rất thành công ở những lĩnh vực khác trong cuộc sống của họ. Vì vậy, họ không muốn làm việc chăm chỉ.”
Và vì vậy, ít nhất không phải với tất cả mọi người, điều đó không thể là lời giải thích.
Và tôi nghĩ rằng với những người có ảnh hưởng về thể hình hoặc những người thực sự đã làm việc chăm chỉ, họ đã xây dựng được một vóc dáng tốt.
Nó gần như như thể, “Bạn dám có được kết quả mà không tự mình làm điều đó sao?”
Tôi đã làm điều này mà không có sự giúp đỡ, bạn biết không?
Và thực tế là bạn có thể đã nhận được sự giúp đỡ, vì môi trường lớn lên của bạn có thể không tập trung vào thực phẩm.
Bạn có thể không có một người mẹ luôn nhắc nhở bạn về thực phẩm, hoặc bạn có thể không có cha mẹ nào đã xấu hổ bạn nếu bạn không ăn hết thức ăn trên đĩa.
Bạn có thể đã có gen di truyền khiến bạn nhạy cảm hơn với các tín hiệu no.
Bạn có thể đã có một kiểu hình mà nếu bạn ăn quá nhiều, bạn có xu hướng trở nên hoạt động nhiều hơn một cách tự phát.
Đó là một phần của kiểu hình kháng béo phì.
Và vì vậy, bạn có thể đã có một lợi thế, và bạn chỉ không nhận ra điều đó.
Vì vậy, tôi nghĩ nếu chúng ta có thể thoát khỏi sự phán xét của mọi thứ và nhìn vào, loại bỏ tất cả những phán xét đó, liệu điều này có giúp ích cho mọi người không, và liệu nó có mang lại lợi ích tổng thể cho xã hội không?
Thomas Sowell đã nói, để tạo ra chính sách nhân ái, bạn phải có phân tích không thiên vị về dữ liệu.
Và dữ liệu nói rằng, “Điều này sẽ mang lại lợi ích lớn cho xã hội của chúng ta, và đó là một lợi ích to lớn.”
Vì vậy, bất kể cảm xúc cá nhân của tôi về việc, “Này, ai đó nên có thể nhìn vào Ethan Supley, người đã giảm 300 pound nhờ vào công việc chăm chỉ và tập thể dục,” tôi khá chắc chắn rằng tôi đã nói chuyện với Ethan về điều này, và anh ấy đã nói, “Tôi nghĩ điều này thật tuyệt,” bạn biết không?
Bởi vì thật khó để khiến mọi người tin tưởng, nếu mọi người tin vào những gì họ có thể thấy.
Và vì vậy, nếu họ bắt đầu thấy kết quả, thì họ có thể tin tưởng.
Và vâng, tôi nghĩ tổng thể, đây là một điều tích cực.
Vì vậy, ý tôi là, có thể trong 10 năm nữa, các nghiên cứu sẽ xuất hiện, và mọi người sẽ ngã xuống chết vì những thứ này, và chúng ta sẽ nói, “Ôi không!”
Nhưng ý tôi là, bạn phải bắn con cá sấu gần thuyền nhất, và ngay bây giờ, điều lớn nhất…
gánh nặng cho hệ thống chăm sóc sức khỏe của chúng ta, tôi nghĩ tôi nói đúng, và mối đe dọa lớn nhất, theo nhiều cách, là xã hội của chúng ta đang ngày càng trở nên không khỏe mạnh về mặt chuyển hóa.
Vâng, tôi cũng nghĩ rằng khi mọi người nghe về những loại thuốc này, họ nghĩ đến những người hơi thừa cân hoặc những người đã khỏe mạnh, muốn trở nên gầy hơn, và đó không phải là điều chúng ta đang nói đến ở đây.
Tôi có một người bạn tốt là một nhân viên điều khiển không lưu, và anh ấy làm việc rất, rất vất vả, công việc rõ ràng là căng thẳng, và có hậu quả cao, và anh ấy rất thừa cân.
Anh ấy phải nặng hơn 300 pound một cách đáng kể, và anh ấy thực sự đã vật lộn trong nhiều năm qua.
Trong nhiều năm, anh ấy đã nói về việc “khâu dạ dày”, đôi khi được gọi như vậy.
Không đủ khả năng chi trả cho ca phẫu thuật, kiểu như vậy.
Tôi đã hỏi anh ấy về điều đó, tôi đã nói, “Điều đó là gì vậy?”
Và anh ấy nói, “Tôi chỉ cần một cái gì đó cho phép tôi di chuyển mà không đau hoặc ít đau hơn một chút.”
Mỗi lần anh ấy cố gắng tập thể dục, anh ấy lại bị chấn thương.
Và có lẽ anh ấy đang làm điều đó không đúng cách, nhưng anh ấy không có nhiều thời gian, và anh ấy thực sự có những sinh mạng trong tay.
Bây giờ anh ấy đã kết hôn, có thể sắp có con.
Vì vậy, tôi chưa nói chuyện với anh ấy gần đây về những loại thuốc này, nhưng đối với tôi, có vẻ như đó là ứng viên hoàn hảo cho những loại thuốc này.
Nếu anh ấy có thể ăn ít hơn một cách dễ dàng hơn và giảm cân, rồi cũng bắt đầu tập thể dục, tôi nghĩ đó sẽ là một chiến thắng đáng kể cho anh ấy.
Vì vậy, những kịch bản như vậy là điều tôi nghĩ đến.
Và sau đó, đó cũng là một thế giới phần lớn tự do ở nhiều nơi, không phải tất cả.
Vì vậy, nếu mọi người có khả năng chi trả cho những thứ này và họ muốn sử dụng chúng, thì tôi là ai để nói rằng họ không nên sử dụng chúng?
Tôi cảm thấy rằng việc đánh giá ai đó nên hoặc không nên sử dụng một loại thuốc an toàn và có thể hữu ích cho họ là điều gì đó, tôi có nghĩa là, điều đó gần như là xúc phạm theo một cách nào đó.
Vâng, tôi có nghĩa là, nếu bạn có một cái gì đó mà, như nếu chúng tôi phát hành một loại thuốc và nó như thế,
Có vẻ như đối với nhiều người, điều này có thể giúp họ vượt qua cơn nghiện opioid, đúng không?
Đúng vậy, bạn sẽ cho họ loại thuốc đó.
Chúng ta sẽ hò reo từ trên mái nhà và ăn mừng, đúng không?
Chúng ta sẽ không nói, “Ôi, bạn chỉ cần chịu đựng và làm việc chăm chỉ hơn, bạn chỉ cần muốn nó nhiều hơn.”
Nó giống như, không, có một chút, vâng, có một chút trách nhiệm cá nhân ở đó, và có những lựa chọn và điều có thể được thực hiện, nhưng tại sao chúng ta lại cố gắng tạo ra rào cản này quá cao cho mọi người, hãy hạ thấp rào cản này đi?
Tôi thích điều đó.
Ở một khía cạnh khác, bạn đã khá thẳng thắn ở nơi khác về việc đường không phải là một loại thuốc, vì đôi khi mọi người sẽ nói, đường là một loại thuốc.
Tôi sẽ đưa ra một lập luận nhẹ nhàng từ phía tôi, lập luận nhẹ nhàng rằng thực phẩm chế biến cao, hoặc hãy gọi chúng là thực phẩm có độ đậm đặc hương vị cao, đúng không, kết hợp carbohydrate và chất béo chế biến ở nhiệt độ cao mà có thể được tiêu thụ, nơi bạn có thể dễ dàng tiêu thụ hàng nghìn calo, gần như một cách vô thức, đúng không?
Ý tôi là, trừ khi bạn đang ngủ hoặc trong trạng thái hôn mê, bạn có thể chỉ cần cho những thứ này vào miệng và tiếp tục.
Tôi thậm chí không biết chúng có ngon đến mức nào, nhưng mọi người cứ tiếp tục mà không nhận thức được, có một chút thiếu nhận thức và tính cưỡng bức ở đó.
Rất khác với nghiện, tất nhiên, vì mọi người không nhất thiết phải ra ngoài và cướp bóc người khác, nhưng có thể chỉ cần đề cập đến quan điểm của bạn về đường như một chất.
Chúng ta không nói về đường trong trái cây.
Chúng ta đang nói về kẹo, kem, món tráng miệng, “đường ẩn.”
Những rủi ro thực sự của những thứ này là gì nếu mọi người vẫn tiêu thụ chúng trong giới hạn nhu cầu calo hàng ngày của họ?
Vì vậy, họ không ăn thừa calo.
Vậy đường có vấn đề gì?
Được rồi, vì vậy đây là nơi rất quan trọng để đưa ra bối cảnh và sắc thái thích hợp.
Tôi vui vì bạn đã thiết lập nó theo cách bạn đã làm.
Vì vậy, tôi luôn nói với mọi người khi nói đến gần như bất cứ điều gì, hãy có những hướng dẫn, không phải là những quy tắc cứng nhắc,
Bởi vì những quy tắc cứng nhắc sẽ khiến bạn làm những điều có phần ngớ ngẩn, đúng không?
Vì vậy, ví dụ, nếu bạn nói, “Tôi sẽ không bao giờ ăn thực phẩm chế biến,” thì protein whey là thực phẩm chế biến, nhưng nếu bạn nhìn vào dữ liệu về protein whey, nó chứng minh sức khỏe chuyển hóa, tăng khối lượng cơ, thành phần cơ thể, thậm chí giảm viêm.
Vậy nếu chúng ta chỉ nói tất cả thực phẩm chế biến đều xấu, thì protein whey có phải cũng xấu không?
Vì vậy, những hướng dẫn như vậy, cũng tương tự với đường, vì rõ ràng, được rồi, đường thêm vào không có lợi ích lớn về cảm giác no.
Nó có mật độ calo cao, làm cho thực phẩm trở nên rất ngon miệng.
Tôi sẽ quay lại vấn đề này vì nó có tính ngữ cảnh, nhưng trái cây có đường và về mặt sinh hóa, không thực sự khác biệt nhiều.
Ý tôi là, nếu bạn đang nói về sucrose, được rồi, đó là một phân tử glucose và fructose.
Được rồi, nhiều loại trái cây có glucose và fructose trong đó, đúng không?
Vì vậy, nếu đường có một số độc tính sinh hóa lipogenic bẩm sinh, chất gây nghiện, bất cứ điều gì, chúng ta nên thấy những tác động tương tự từ các nguồn đường khác nhau, và chúng ta không thấy điều đó, đúng không?
Và ngay cả khi nói đến một số thực phẩm chế biến, mọi người không nhận ra rằng việc tạo ra một thứ gì đó ngon miệng là rất phức tạp.
Nó không chỉ là đường, không chỉ là chất béo, không chỉ là natri, mà còn là kết cấu, cảm giác trong miệng, bạn đã đề cập đến nhiệt độ, tất cả những điều này đều quan trọng.
Và thực tế, đã có một nghiên cứu cách đây không lâu cho thấy rằng kết cấu có thể tạo ra tác động lớn hơn đến độ ngon miệng của thực phẩm so với cả hàm lượng đường.
Và hãy xem xét từ một cấp độ cơ chế hơn, từ ví dụ của bạn, nếu bạn nằm trong giới hạn calo của mình, điều gì sẽ xảy ra?
Tôi sẽ nói rằng chế độ ăn nhiều đường vẫn không lý tưởng vì sẽ khó để có đủ chất xơ trong chế độ ăn nhiều đường, nhưng từ lâu, khi còn học cao học, tôi đã có quan điểm rằng đường và siro ngô fructose cao là có khả năng gây béo phì hơn, không tốt cho chuyển hóa.
Bây giờ, tôi đang ở một buổi gặp gỡ của sinh viên cao học với một giáo sư tên là Manny Nakamura, người đã làm việc tại Illinois, và ông ấy đã thực hiện một số nghiên cứu về việc cho chuột ăn fructose và thấy những tác động chuyển hóa kỳ lạ, đúng không? Tôi đã nghe lén cuộc trò chuyện của ông ấy với một giáo sư khác, và tôi đã rất sốc với những gì ông ấy nói vì ông ấy là người đã thực hiện một số nghiên cứu này. Giáo sư kia nói: “Vậy siro ngô fructose cao là xấu, và fructose là xấu.” Ông ấy nói: “Bây giờ, thực sự chỉ là lượng calo có trong đó. Rất dễ để tiêu thụ quá mức. Mọi người tiêu thụ nó qua nước ngọt, và họ chỉ ăn quá nhiều.” Và người kia nói: “Chà, bạn đã chỉ ra tất cả những điều này ở những con chuột.” Ông ấy nói: “Chúng tôi đã cho chúng ăn hơn 50% lượng calo của chúng từ pure fructose. Thực sự gần như không thể đạt được qua chế độ ăn uống trừ khi bạn thực sự không làm gì ngoài việc uống nước ngọt.” Và ông ấy nói: “Bạn biết đấy, chúng tôi đã chỉ ra một con đường, nhưng điều đó không thực tế trong việc áp dụng cho con người.” Và vì vậy tôi đã cảm thấy tò mò. Tôi thực sự bắt đầu tìm hiểu tài liệu về đường, cố gắng nói: “Được rồi, liệu ông ấy có đúng về điều này không? Liệu nó thực sự không gây hại hơn so với carbohydrate không chứa đường theo tỷ lệ calo?” Khi bạn nhìn vào lượng đường tiêu thụ, nó liên quan đến mức độ viêm tăng cao. Nó liên quan đến béo phì. Nhưng có những biến số gây nhiễu mà chúng tôi gọi là, đó là những người ăn nhiều đường thường có xu hướng ăn nhiều calo. Vì vậy, nếu chúng ta nhìn vào, đây là điều tôi thích nhất, các thử nghiệm kiểm soát ngẫu nhiên trên người mà chúng tôi kiểm soát tổng lượng calo và lượng đường tiêu thụ, chúng ta thấy điều gì? Và có lẽ ví dụ tốt nhất về điều này là một nghiên cứu từ Surwitt vào năm 1997. Và lý do tôi chọn nghiên cứu này là vì nó có các kiểm soát tốt nhất trong đó. Họ đã cung cấp tất cả thực phẩm cho các tham gia viên. Protein, carbohydrate và chất béo đều giống nhau. Đó là một chế độ ăn 1200 calo, và họ đã cung cấp tất cả các bữa ăn này trong sáu…
Trong vài tuần qua, họ đã xem xét việc giảm mỡ và một số lipid trong máu cùng những vấn đề tương tự. Họ phát hiện ra rằng, một nhóm được cung cấp hơn 100 gram đường mỗi ngày. Tôi nghĩ rằng nó khoảng, nghĩa là, nó dựa trên một số yếu tố như trọng lượng cơ thể và mức tiêu thụ năng lượng. Nhưng tôi nghĩ nó khoảng 110 gram sucrose mỗi ngày, đúng không? Rất nhiều đường. Nhóm khác thì chỉ khoảng 10 gram. Vậy là có sự khác biệt gấp 10 lần về lượng đường. Và vào cuối nghiên cứu, không có sự khác biệt nào về việc giảm mỡ. Không có sự khác biệt nào về việc giữ lại khối lượng cơ bắp. Không có sự khác biệt nào về hầu hết các chỉ số mà họ đã xem xét. Sự khác biệt duy nhất mà họ thấy là tất cả các chỉ số máu đều cải thiện. Sự khác biệt duy nhất mà họ thấy là cholesterol LDL cải thiện một chút tốt hơn ở nhóm ăn ít đường. Và điều đó có lẽ là do thực tế rằng nhóm ăn ít đường có nhiều chất xơ hơn. Chúng ta biết rằng chất xơ có thể liên kết với cholesterol và làm giảm cholesterol LDL trong máu. Vì vậy, khi tôi thấy điều đó, tôi đã nghĩ, ôi trời. Và sau đó khi tôi xem qua tất cả những nghiên cứu khác với các yếu tố kiểm soát tương tự, chúng đều cho thấy điều tương tự về sức khỏe chuyển hóa, về viêm, như viêm thực sự không khác biệt nếu lượng calo được kiểm soát với đường cao so với đường thấp miễn là bạn nhận đủ chất xơ. Còn cảm giác no thì sao? Bởi vì, đó là, đó là nhược điểm thực sự. Nếu bạn đang ăn một chế độ ăn 1200 calo và 400 calo đến từ đường tinh khiết, tôi nghĩ bạn sẽ cảm thấy khá đói, đúng không? Vâng, tôi sẽ cảm thấy cực kỳ đói. Ý tôi là, tôi tiêu thụ các chất tạo ngọt nhân tạo để ghi nhận, nhưng có đủ dữ liệu và tôi có đủ kinh nghiệm với chúng để biết rằng đôi khi chúng sẽ làm giảm cảm giác thèm ăn của tôi. Chúng sẽ giúp tôi vượt qua cơn thèm, nhưng tôi đã bắt đầu liên kết, có lẽ chỉ là sự liên kết giả dược thuần túy. Nếu có một thứ như vậy, khi tôi uống một chai Diet Coke, ngay sau đó, tôi muốn ăn một cái gì đó.
Bây giờ tôi đã thách thức điều đó bằng cách không ăn một cái gì đó vì tôi có kỷ luật khá tốt và nó đã qua. Nhưng tôi nghĩ tôi đã bắt đầu liên kết vị ngọt với việc muốn ăn một cái gì đó và không có gì với tôi là ngon hơn thế. Thực ra, có nhiều thứ như một chai Diet Coke và một miếng pizza, nếu tôi ở New York, hoặc một chai Diet Coke và một cái burger, hay bạn biết đấy, có những liên kết thực phẩm này, nhưng tôi không nghĩ rằng vị ngọt nhất thiết kích thích sự thèm ăn, nhưng tôi có thể tưởng tượng nếu tôi chỉ có, như bạn đã nói, 1200 calo mỗi ngày để ăn và tôi nhận được, bạn biết đấy, 400 trong số đó từ đường, như bạn đã nói, thì sẽ không còn nhiều, tôi tốt hơn nên ăn nhiều bông cải xanh nữa, nếu không tôi sẽ khá đói chỉ dựa trên những mối quan hệ đã học của tôi giữa vị ngọt và việc tiêu thụ thực phẩm.
Điều tôi nói với mọi người là tôi sẽ tập trung ít hơn vào việc tiêu thụ đường. Ý tôi là, nếu bạn muốn tập trung vào đường bổ sung, thì cũng được. Hãy tập trung vào calo, protein và hàm lượng chất xơ của bạn, đúng không? Bởi vì nếu bạn nhận đủ chất xơ, sẽ rất khó để ăn nhiều đồ ăn vặt khi làm điều đó, đúng không? Và khi chúng ta nhìn vào lượng đường tiêu thụ và mức calo, tất cả những thứ đó, thực sự một ví dụ tuyệt vời sẽ là trường hợp của Tiến sĩ Mark Howe, bạn có quen thuộc với ông ấy không? Ông ấy là một giáo sư dinh dưỡng tại Đại học Bang Kansas. Năm 2011, ông được gọi là Giáo sư Chế độ ăn Twinkie. Tôi không chắc bạn có thấy điều này không, nhưng tôi biết về biện hộ Twinkie, đúng không? Vì vậy, ông ấy đã hỏi sinh viên của mình điều gì họ nghĩ là quan trọng hơn cho việc giảm mỡ, lượng calo bạn ăn hay sự lựa chọn thực phẩm bạn làm. Và hầu hết trong số họ đã nói sự lựa chọn thực phẩm. Và ông ấy đã nói, được rồi, hãy làm một thí nghiệm. Bạn có nghĩ rằng nếu tôi thực hiện một chế độ ăn 1800 calo chỉ từ thực phẩm chế biến siêu, thì tôi sẽ giảm cân và trở nên khỏe mạnh hơn không? Và hầu hết sinh viên đã nói không. Vì vậy, trong 12 tuần, ông ấy đã ăn 1800 calo, ông ấy ban đầu gọi đó là chế độ ăn 7-Eleven.
Anh ấy cơ bản là nói rằng, nếu tôi không thể mua được ở 7-Eleven, thì tôi sẽ không ăn.
Anh ấy, bây giờ có một điều cần lưu ý là anh ấy có uống một viên đa vitamin và một ít protein whey.
Vì vậy, anh ấy đã nhận đủ protein vì rất khó để có được protein từ một số thực phẩm siêu chế biến, nhưng 1800 calo và anh ấy đã giảm 27 pound và tất cả các chỉ số máu của anh ấy đều cải thiện và độ nhạy insulin của anh ấy cũng cải thiện.
Bây giờ điều đó có vẻ điên rồ với nhiều người, nhưng đối với những người đã làm việc và xem xét các xét nghiệm máu liên quan đến việc giảm cân và những thứ khác, thì điều đó không quá bất ngờ.
Đó là một trong những yếu tố lớn nhất cho sức khỏe chuyển hóa.
Và khi họ hỏi anh ấy sau đó, liệu bạn có nghĩ rằng, ôi, một chế độ ăn tuyệt vời, bạn có thể ăn tất cả những đồ ăn vặt này và anh ấy nói, ồ, không hẳn vậy.
Nó là 1800 calo của đồ ăn vặt.
Nó trôi qua rất nhanh.
Tôi khá đói và thật lòng mà nói, tuần đầu tiên thì như, ôi, điều này khá thú vị.
Và sau đó tôi đã nghĩ, bạn biết đấy, tôi thực sự muốn một món salad thật lớn, bạn biết đấy, chỉ là một cái gì đó làm no.
Vì vậy, một lần nữa, không có giải pháp, chỉ có sự đánh đổi.
Có một lợi ích khi có thể nói, ồ, nếu tôi có thể vừa vặn vào calo của mình, thì cũng được.
Miễn là tôi nhận đủ chất xơ và protein, vâng, sự đánh đổi là nó có chi phí cao, đúng không?
Cùng một điều với dữ liệu về việc tiêu thụ rượu vừa phải cho thấy rằng nó không cản trở việc giảm mỡ.
Nó không cản trở.
Nếu bạn tính đến calo trong đó, nhưng tôi sẽ nói với mọi người rằng, này, bạn có thực sự muốn, nếu bạn có hai chai bia thủ công, bạn có thực sự muốn tiêu tốn bốn hoặc năm trăm calo cho 24 ounce chất lỏng mà sẽ không ảnh hưởng gì đến cảm giác no của bạn không?
Và vì vậy tôi nghĩ nhiều người nhìn nhận điều này qua một lăng kính rất trắng đen, đúng không?
Nơi mà họ nghĩ, ôi, Lane nói, hoặc người này nói, tôi có thể ăn đường và giảm mỡ.
Vì vậy, tôi có thể ăn bao nhiêu đường tùy thích.
Không, không, không, không, không, vì có những giới hạn thực tiễn cho điều này, đúng không?
Nhưng hãy lấy một người như tôi, đúng không?
Nếu lượng calo tôi tiêu thụ là ngân sách của tôi, tôi tập luyện hai, ba giờ mỗi ngày.
Lượng calo duy trì của tôi dao động từ 3.300 đến 3.400 calo mỗi ngày, đó không phải là một con số điên rồ, nhưng là một lượng hợp lý cho một người có kích thước như tôi.
Tôi có một ngân sách khá ổn, đúng không?
Nếu tôi có thể vẫn đảm bảo đủ protein, chất xơ, đạt được các mục tiêu vi chất dinh dưỡng và tôi còn calo dư để nạp năng lượng, thì chắc chắn, cũng giống như nếu ai đó kiếm được một triệu đô la mỗi năm và họ muốn mua một chiếc xe thể thao, đó không phải là một khoản đầu tư tốt.
Đó không phải là một khoản đầu tư tốt chút nào.
Tại sao họ không chỉ tiết kiệm từng xu họ kiếm được?
Bởi vì có thể đối với họ, việc có được phần thưởng nhỏ đó thúc đẩy họ tiếp tục làm những gì họ đang làm và kiếm được mức thu nhập đó, đúng không?
Nhưng nếu bạn kiếm được, bạn biết đấy, hãy bỏ qua khoản vay đi, đúng không?
Nếu bạn kiếm được 100.000 đô la mỗi năm, có hợp lý không khi chi 90.000 đô la cho một chiếc xe thể thao nếu điều đó có nghĩa là bạn không thể trả tiền thế chấp và không thể tiết kiệm tiền cho hưu trí?
Bạn không thể đáp ứng các nghĩa vụ của mình?
Không, điều đó không hợp lý, đúng không?
Và nếu bạn là một người phụ nữ nhỏ bé, về khối lượng cơ thể nhỏ, đang cố gắng giảm cân, có hợp lý không nếu bạn ăn 1.200 calo mỗi ngày để giảm cân mà lại chi 300 calo trong số đó cho một số thực phẩm chế biến siêu tinh vi?
Tôi không nghĩ là hợp lý.
Nhưng nếu bạn là một vận động viên Olympic đang đốt cháy bốn hoặc 5.000 calo mỗi ngày, thì chúc bạn may mắn khi ăn đủ lượng calo đó từ những thực phẩm chế biến tối thiểu, bạn sẽ cảm thấy no suốt thời gian.
Có vẻ như có một yêu cầu nào đó trong sách và đôi khi ngay cả trong podcast để có một lập trường, như là chống lại cái gì đó.
Bởi vì nói rằng, bạn biết đấy, những gì tôi tin tưởng dựa trên cách tôi đọc dữ liệu là hầu hết mọi người nên cố gắng để có từ 70 đến 90% thực phẩm của họ từ thực phẩm không chế biến, chế biến tối thiểu và sau đó để lại một chút không gian cho một số thực phẩm chế biến.
thức ăn, thực phẩm chế biến sẵn và đồ ngọt và những thứ như vậy. Nhưng chủ yếu là để có được các chỉ số dinh dưỡng đúng như chúng tôi đã mô tả trước đó. Và phạm vi sẽ phụ thuộc vào độ tuổi, mức độ hoạt động và lịch sử sức khỏe trước đó. Có những người có đủ vấn đề liên quan đến chế độ ăn uống và thiếu vận động, khi tôi thấy họ làm đúng và trải qua những biến đổi đáng kinh ngạc, tôi cũng biết khả năng của những người này có thể bị lạc lối. Và bạn muốn nói rằng, có lẽ hãy đặt con số đó là 100% để bạn không bao giờ quay lại vì tôi đã thấy họ trượt trước đó và rồi cảm thấy tội lỗi, và sau đó họ quay lại, xin lỗi. Vậy có hai cách để nhìn nhận điều này. Một là nói với mọi người. Bạn không cần phải hoàn hảo. Đúng không? Bởi vì nếu, nếu sự hoàn hảo là mục tiêu, bạn sẽ bị lạc lối. Nhưng sau đó có những cá nhân như những người nghiện rượu nặng, họ bỏ uống. Bạn không nói như, “Này, bạn có thể uống một chai bia vào Giáng sinh.” Đừng nói như vậy. Đúng không? Tất cả hoặc không có gì. Nhưng dù sao, ở đây chúng ta đang đi vào tâm lý của vấn đề. Nhưng tôi nghĩ rằng điều bạn đang nói ở đây là đó là nơi mà sự cá nhân hóa xuất hiện. Đúng không? Nó phụ thuộc vào ngữ cảnh và phụ thuộc vào từng cá nhân và điều đó có ý nghĩa với họ. Và tôi nghĩ rằng chúng ta, với tư cách là con người, nếu tìm thấy điều gì đó hiệu quả với chúng ta, chúng ta có phần hơi vội vàng muốn truyền bá cho mọi người xung quanh vì chúng ta muốn, chúng ta thực sự muốn giúp đỡ. Chúng ta có ý định tốt trong phần lớn thời gian và chúng ta thường tổng quát hóa quá mức và tôi, bạn biết đấy, đối với tôi, một lần nữa, như việc đếm chỉ số dinh dưỡng, chế độ ăn uống linh hoạt, khi tôi, tôi đã gặp một chút vấn đề với việc ăn uống thái quá khi tôi còn trẻ, khi tôi mới bắt đầu tập thể hình, vì tôi đã cố gắng, bạn biết đấy, ăn sạch. Và tôi đã kết thúc, tôi đang ở đại học, vì vậy bạn bè tôi đã gọi pizza hoặc cái gì đó. Và tôi đã ăn hết một chiếc pizza một mình, đúng không?
Và vì vậy, một khi tôi cho phép bản thân mình chỉ có những thứ đó, những món ăn mà tôi muốn trong mức độ vừa phải, tôi đã trở nên cực kỳ kiên định, đúng không? Đối với tôi, đó là cái chuyển biến đã xảy ra. Nhưng với những người khác, có thể đó không phải là giải pháp đúng đắn. Và tôi nghĩ rằng, chúng ta thường đưa ra rất nhiều, ờ, chế độ ăn này đã hiệu quả với tôi. Chúng ta giả định về sinh lý học khi thực tế, tôi nghĩ rằng nó nhiều hơn về tâm lý học và chỉ là những mẹo để kích hoạt thuật toán tuân thủ trong đầu ai đó và điều đó thật hợp lý. Và nếu chúng ta có thể, nếu chúng ta có thể sẵn sàng nói thường xuyên hơn, Này, đây là những gì tôi làm, nhưng tôi thích cái này và bạn không cần phải làm theo. Có thể thử xem. Vâng. Oh, và mọi người đều gặp khó khăn với những điều khác nhau và mọi người tìm thấy những điều nhất định dễ dàng hơn. Như tôi, tôi không phải là một người nghiện rượu, tôi là một người trưởng thành, vì vậy tôi có thể uống một hoặc hai ly. Tôi chỉ không thích nó. Vì vậy, mọi người giả định rằng vì tôi đã thực hiện tập này về rượu nên tôi như là chống rượu, như tôi nói, nếu bạn là một người trưởng thành và không phải là người nghiện rượu, bạn không gặp vấn đề với rối loạn sử dụng rượu hoặc điều gì đó như bạn có thể nghĩ, chỉ cần biết dữ liệu, đúng không? Nhưng có những điều nhất định như thịt bò. Tôi sẽ không bao giờ từ bỏ. Như bạn có thể nói với tôi rằng nó sẽ lấy đi 10 năm cuộc đời của tôi và tôi sẽ không từ bỏ nó. Tôi sẽ làm những điều khác để bù đắp cho bất kỳ sự giảm sút tuổi thọ nào mà bạn biết đấy, có thể xảy ra. Tôi không nghĩ rằng đó là một điều có thật. Nhưng tôi sẽ không từ bỏ nó. Nó là trung tâm cho niềm vui trong cuộc sống của tôi, hết sức. Nói về điều đó, khi mà, nếu một người thực sự muốn lội vào những quan điểm mạnh mẽ và dữ liệu mâu thuẫn, chúng ta đã đề cập đến điều này một chút lần trước khi bạn tham gia podcast, nhưng những câu hỏi đã đầy rẫy yêu cầu thảo luận về dầu hạt. Tôi chắc chắn. Dầu hạt. Này, toàn bộ vấn đề về dầu hạt thực sự đã ám ảnh tôi, mặc dù tôi là một nhà khoa học, như hôm trước tôi đã đến nhà chị gái tôi để ăn tối và cô ấy đã làm một bữa tối thật ngon. Đó là để kỷ niệm sinh nhật của mẹ chúng tôi và sau đó cô ấy đã làm một món salad thật ngon và tôi rất thích trái cây.
và rau củ.
Vì vậy, nó giống như một món salad và sau đó tôi nhìn thấy và tôi nghĩ, cô ấy đã làm món salad này với dầu hạt nho.
Và tôi đã hỏi, tại sao bạn lại dùng dầu hạt nho thay vì dầu ô liu?
Cô ấy nói, ồ, tôi đã hết dầu ô liu.
Và tôi thấy mình đang nhìn vào món salad, tự hỏi liệu nó có an toàn để ăn không?
Tôi đã nghe thấy giọng nói của bạn trong tai tôi.
Tôi nghe thấy giọng của Paul trong món salad của tôi và anh ấy luôn là người mà tôi nghĩ, ồ, tôi đã ăn món salad, nhân tiện.
Tôi thực sự thích nó.
Nó ngon.
Dầu hạt nho không ngon bằng dầu ô liu đối với tôi.
Tôi thường cố gắng sử dụng dầu ô liu, bơ, những thứ như vậy khi tôi nấu ăn.
Nhưng vấn đề với dầu hạt là gì?
Tôi hiểu rằng chúng có mật độ calo cao.
Bạn đã nói với chúng tôi điều đó lần trước.
Tôi hiểu rằng mọi người có xu hướng tiêu thụ chúng quá mức và sau đó đổ lỗi cho chúng về một loạt các vấn đề không liên quan đến việc chúng là dầu hạt mà là về lượng calo mà chúng chứa.
Tất nhiên, những từ này không phải là từ thực, nhưng bạn hiểu ý tôi.
Nhưng có dữ liệu nào ở đó khiến bạn chú ý đến khả năng rằng nếu giả sử lượng calo bằng nhau thì có thể có điều gì đó không tốt về dầu hạt hay không?
Hay là không có gì cả?
Và không có áp lực nào ở đây để trả lời theo cách này hay cách khác, không phải là bạn sẽ phản ứng với áp lực từ tôi anyway.
Vì vậy, tôi nghĩ tất cả đều liên quan đến việc thực hiện so sánh đúng giữa các loại tương đương, vì nếu chúng ta đang xem xét các nghiên cứu thêm vào một chế độ ăn, thêm omega-6, axit linoleic, axit linoleic, bất cứ thứ gì, thì nếu bạn thêm những thứ đó, bạn đang thêm calo, điều này là một biến số gây nhiễu.
Vì vậy, lý tưởng nhất là câu hỏi thực sự là, vì cuộc tranh luận thường là những người chống dầu hạt thường rất ủng hộ chất béo bão hòa.
Và vì vậy câu hỏi thực sự là, được rồi, nếu chúng ta thay thế những thứ này theo tỷ lệ 1:1, thì kết quả sẽ là gì?
Đúng không?
Vì vậy, không phải là khi một kết quả tôi muốn nói đến sức khỏe chuyển hóa, viêm nhiễm, những thứ như vậy.
Trong các nghiên cứu, tôi vẫn chưa tìm thấy một thử nghiệm kiểm soát ngẫu nhiên tốt nào trên con người mà họ thay thế chất béo không bão hòa đa bằng chất béo bão hòa, trao đổi chúng theo tỷ lệ 1:1 và xem xét các kết quả tiêu cực thực tế.
Còn việc thay thế bằng chất béo không bão hòa đơn thì sao?
Tại sao chúng ta lại nói về dầu hạt so với mỡ lợn và bơ?
Tại sao chúng ta không nói về dầu hạt so với dầu ô liu?
Vâng, tôi đã ít tìm hiểu về điều đó chỉ vì mọi người ít hỏi câu hỏi đó hơn.
Nhưng có vẻ như cả PUFA và MUFA đều tốt hơn chất béo bão hòa về mặt sức khỏe chuyển hóa và nguy cơ mắc bệnh mãn tính, những thứ tương tự như vậy.
Có ai có vấn đề gì với dầu ô liu không?
Tôi chắc chắn bạn có thể tìm thấy ai đó có vấn đề.
Được rồi, tôi nên.
Có những người hiện đang có vấn đề với nước.
Vâng, đó là một cách tồi tệ để tôi đặt câu hỏi.
Có lý do gì để nghĩ rằng, như đối với người không chắc chắn về dầu hạt vì họ đã nghe quá nhiều điều tiêu cực mặc dù không có cơ sở cho điều đó, như tôi, người mà “tôi thích bơ,” và tôi cũng giả định rằng ăn quá nhiều bơ có thể không tốt cho tôi chỉ vì tôi là một con người lý trí dựa trên cách hiểu của tôi về dữ liệu.
Vì vậy, tôi có một ít bơ, vâng, nhưng tôi thích dầu ô liu.
Dầu ô liu thì ngon.
Tôi được nói rằng nó tốt cho tôi.
Người dùng trên X, khi tôi đưa ra câu hỏi cho các bạn trong tập này, thật sự có nhiều người tuyên bố rằng bạn được trả tiền bởi các công ty dầu hạt lớn. Và tôi chỉ biết cười lớn. Tôi nghĩ rằng có thể có nhiều công ty lớn sản xuất dầu hạt, nhưng tôi đảm bảo họ không trả tiền cho Lane Norton để nói những điều mà anh ấy đang nói. Vì vậy, tôi thấy điều này thực sự rất buồn cười. Là một người có nghiên cứu được tài trợ bởi Hội đồng Sữa Quốc gia, Trung tâm Dinh dưỡng Trứng và Hiệp hội Bò thịt Quốc gia, thật kỳ lạ khi tôi lại là người … Và tất cả những điều này cũng mâu thuẫn với nhau. Nó giống như, bạn nghĩ tôi ủng hộ dầu hạt, nhưng ở đây, tôi đã bảo vệ thịt với điều này, đúng không? Và ở đây, tôi đã thảo luận về dữ liệu liên quan đến đường, mà, nhân tiện, những điều đó sẽ mâu thuẫn với nhau vì bạn là một cầu thủ khúc côn cầu. Đúng vậy. Và ngay cả khi tôi nói về chất béo bão hòa, tôi không nói rằng nó độc hại, và tôi nói, “Nó làm tăng cholesterol LDL, mà là một yếu tố nguy cơ độc lập đối với bệnh tim.” Tôi chỉ đang thảo luận về nó, đúng không? Vì vậy, tôi sẽ nói những gì tôi đã nói trực tuyến, đó là tôi không bảo vệ các chất dinh dưỡng. Chúng không cần được bảo vệ. Không có những cân nhắc đạo đức ở đây. Nếu bạn muốn ăn chúng, tôi không nghĩ bạn kém giá trị hơn một người, và tôi thấy điều thú vị là một số người lại cảm thấy quá xúc động và như bị mắc kẹt về mặt đạo đức xung quanh một số chất dinh dưỡng nhất định. Vì vậy, logic diễn ra như thế này, bạn có những liên kết đôi này, và vì vậy chúng có thể bị oxi hóa. Và vì vậy, sự oxi hóa đó sẽ gây ra sự gia tăng viêm, điều này sẽ gây ra bệnh tim và ung thư. Được rồi. Vậy thì, dầu ô liu là một loại chất béo đơn không bão hòa, nó vẫn có một liên kết đôi. Vì vậy, theo logic đó, nó vẫn sẽ tệ hơn chất béo bão hòa. Vì vậy, khi chúng ta nhìn vào việc trao đổi, và MUFAs cũng sẽ nằm trong điều này, tôi tin rằng, nếu bạn nhìn vào…
Dữ liệu từ nhóm nghiên cứu cho thấy, chất béo không bão hòa đa thay thế cho chất béo bão hòa có tác động mạnh hơn trong việc giảm bệnh tim so với chất béo không bão hòa đơn. Tuy nhiên, chất béo không bão hòa đơn vẫn có xu hướng làm giảm nguy cơ bệnh tim so với chất béo bão hòa.
Vậy nên, điều đó có nghĩa là thay thế bơ và mỡ động vật trong chất béo thịt bằng nhiều dầu ô liu hơn. Đúng vậy. Và để thêm một chút sắc thái vào vấn đề, không phải tất cả các chất béo bão hòa đều giống nhau. Chẳng hạn như axit stearic, tôi tin rằng, không làm tăng cholesterol LDL. Nhưng nhìn chung, chất béo bão hòa sẽ là thứ làm tăng cholesterol nhiều hơn.
Ngoài ra, tôi cũng đang nghĩ đến một số thử nghiệm kiểm soát ngẫu nhiên, nơi họ cung cấp cùng một lượng calo, cùng một lượng chất béo, và họ chỉ cho mọi người ăn chất béo bão hòa hoặc chất béo không bão hòa đa. Bạn sẽ thấy tác động trung tính hoặc tích cực đối với viêm. Bạn sẽ thấy tác động trung tính tích cực đối với mỡ gan. Bạn sẽ thấy tác động trung tính tích cực đối với sức khỏe chuyển hóa tổng thể và độ nhạy insulin.
Vì vậy, một lần nữa, Paul thực sự đã tính toán điều này một lần, và ông quyết định nghiên cứu về việc, tôi nghĩ là, tôi không muốn nói sai, đó là việc cung cấp Omega-6 và họ thấy sự gia tăng trong quá trình peroxid hóa lipid. Tôi không nghĩ họ so sánh với chất béo bão hòa. Tôi có thể sai, nhưng một lần nữa, đây là một ví dụ về cơ chế, đúng không?
Vì vậy, peroxid hóa lipid, cơ chế. Chúng ta có thể cố gắng dự đoán điều đó có thể có nghĩa gì trong tương lai, nhưng khi chúng ta nhìn vào mức độ viêm thực tế, nguy cơ thực tế đối với bệnh tim mạch, độ nhạy insulin thực tế, mức độ mỡ gan thực tế, đây là những kết quả. Chúng ta thực sự có thể, nếu chúng ta lo lắng về những điều đó, chúng ta có thể đo lường chúng. Và một lần nữa, một số nghiên cứu cho thấy không có sự khác biệt. Một số nghiên cứu, một số nghiên cứu mà tôi đã thấy về viêm giữa chất béo không bão hòa đa và chất béo bão hòa không thực sự cho thấy sự khác biệt về viêm, nhưng tôi…
không biết về bất kỳ nghiên cứu nào cho thấy nó đi theo hướng ngược lại, nơi việc thay thế bằng chất béo không bão hòa đa thực sự làm tăng các dấu hiệu viêm như CRP và IL6, những thứ như vậy. Và thực sự, một trong những điều tôi nói với mọi người khi họ lo lắng về việc, bạn biết đấy, fructose kích hoạt quá trình biểu sinh mới trong gan, và tôi nói, ồ, đây là nghiên cứu mà họ đã cho ăn thừa fructose và chất béo bão hòa với cùng một lượng và chất béo bão hòa đã làm tăng mỡ gan nhiều hơn 70% so với fructose.
Vì vậy, nếu bạn lo lắng về fructose, bạn nên thực sự lo lắng về chất béo bão hòa. Bây giờ, một lần nữa, cả hai, đó là một nghiên cứu về việc ăn thừa. Họ đã ăn nhiều calo hơn, nhưng một lần nữa, calo cho calo, chất béo bão hòa tồi tệ hơn cho mỡ gan. Vì vậy, đó là nơi tôi đứng về vấn đề này. Tôi chỉ, bạn biết đấy, có thể tôi đang bỏ lỡ một số dữ liệu, nhưng khi bạn, khi bạn nhìn vào những nghiên cứu này, một lần nữa, tôi không chỉ nhìn vào một nghiên cứu, không phải hai nghiên cứu. Tôi đang xem xét 50 nghiên cứu hoặc bao nhiêu nghiên cứu có liên quan đến chủ đề này. Và tôi xem trên biểu đồ rừng này, họ nằm ở đâu? Và khi hầu hết chúng đều nằm ở một bên hoặc trung tính, tôi cảm thấy khá tự tin rằng đó là điều không cần phải lo lắng.
Đúng vậy. Vì vậy, hãy để chúng ta có một cuộc thảo luận khác để liên kết điều này lại. Tôi nghĩ điều này sẽ giúp mọi người hiểu cách tôi đi đến kết luận về những vấn đề như thế này. Vì vậy, tôi không nhất thiết nghĩ rằng thịt đỏ là chất gây ung thư, mặc dù IRC đã phân loại nó là có khả năng gây ung thư, đúng không? Bởi vì khi bạn nhìn vào các nghiên cứu, bạn có thể tìm thấy các nghiên cứu liên kết thịt đỏ với ung thư và bạn có thể tìm thấy các nghiên cứu không cho thấy sự liên kết nào giữa thịt đỏ và ung thư. Vì vậy, nó khá rối rắm. Bây giờ có lẽ có nhiều nghiên cứu cho thấy sự liên kết hơn là không, nhưng khi bạn nhìn vào các nghiên cứu mà họ kiểm soát cho chất lượng chế độ ăn tổng thể. Vì vậy, tôi đang nghĩ đến một nghiên cứu từ Canada vào năm 2020. Tôi nghĩ tác giả là Maximova, tôi muốn nói rằng họ đã xem xét các mức độ khác nhau của thịt đỏ.
Tiêu thụ thịt và tỷ lệ mắc ung thư, nhưng cũng liên quan đến các mức độ tiêu thụ trái cây và rau quả khác nhau.
Và điều họ phát hiện ra là ở mức tiêu thụ trái cây và rau quả thấp, việc tiêu thụ thịt đỏ ít hơn làm giảm nguy cơ mắc ung thư so với việc tiêu thụ thịt đỏ cao hơn.
Nhưng ở mức tiêu thụ trái cây và rau quả cao, tôi không nghĩ có sự khác biệt đáng kể, nhưng thực tế là mức tiêu thụ thịt đỏ cao lại có nguy cơ thấp hơn so với việc tiêu thụ thịt đỏ thấp và nhiều trái cây và rau quả.
Tôi tin rằng tôi đã hiểu đúng về nguy cơ tuyệt đối. Và tôi không biết liệu điều đó có ý nghĩa thống kê hay không, nhưng điều đó nói với tôi rằng thịt đỏ là một chỉ số của chất lượng chế độ ăn uống tổng thể kém.
Và nếu bạn kiểm soát điều đó với một chỉ số chế độ ăn uống về tiêu thụ trái cây và rau quả, bạn biết đấy, nếu bạn ăn nhiều thịt đỏ và nhiều trái cây và rau quả, thì thực sự không có nhiều chỗ trong chế độ ăn của bạn cho những thứ không tốt.
Bạn vừa mô tả cách tôi ăn và bất cứ khi nào một người bạn của tôi, và điều này xảy ra rất nhiều, đến gặp tôi và có, bạn biết đấy, từ 20 đến 50 pound cần giảm, bạn biết đấy, hãy làm cho nó dễ dàng nhất có thể cho bản thân.
Bạn có thể ăn thịt, trứng, rau và trái cây. Và đó là tất cả những gì bạn sẽ làm trong hai tháng.
Và hầu hết những người đó, trong trường hợp này, họ là nam giới, đã giảm một lượng lớn cân nặng và giữ được nó.
Tất cả họ đều tập thể dục nữa. Và tất nhiên, điều đó liên quan đến việc hạn chế calo.
Đúng vậy. Nhưng họ không chạm vào mì ống. Họ không chạm vào bánh mì.
Và họ hỏi tôi tất cả những điều mà tôi có thể làm điều này không? Và tôi chỉ nói, nghe này, nếu nó không có trong danh sách tôi vừa đưa cho bạn, bạn không ăn nó.
Nghe có vẻ hạn chế.
Tin tốt về điều gì đó như vậy là nó thường ngon và thịt bò rất thỏa mãn.
Nó rất ngon.
Đúng vậy.
Nếu bạn không thích thịt, tôi cho rằng điều này sẽ không hiệu quả, nhưng, nhưng tôi không nghĩ có điều gì kỳ diệu về chế độ ăn đó.
Nó chỉ giúp mọi người giảm lượng calo duy trì của họ một cách tương đối dễ dàng.
Chà, điều đó thật đơn giản.
Bạn có thể vẫn làm điều đó trong một nhà hàng, đúng không?
Bởi vì bạn chỉ cần yêu cầu thịt và rau, đúng không?
Nó tương thích với xã hội.
Vì vậy, có một vẻ đẹp và sự đơn giản ở đây.
Có vẻ đẹp trong những gì tôi làm, đó là tôi theo dõi mọi thứ và tôi có thể ăn bất cứ thứ gì tôi muốn.
Bạn sẽ phải có một hình thức hạn chế nào đó để giảm cân.
Bạn chọn loại hạn chế mà bạn có thể tuân thủ, đúng không?
Vì vậy, quay lại với tất cả những điều đó.
Bạn có dữ liệu này rải rác về thịt, đúng không?
Và sau đó hãy nhìn vào một cái gì đó như chất xơ trong chế độ ăn uống.
Được rồi.
Bởi vì mọi người nói, ồ, bạn không thể thiết lập mối quan hệ nguyên nhân.
Một số người có thể nói, ồ, những người ăn thịt có thể nói, ồ, đó là tất cả thiên lệch người dùng khỏe mạnh.
Nếu đó là thiên lệch người dùng khỏe mạnh, thì sẽ có một số bất đồng trong dữ liệu và không có bất đồng nào trong dữ liệu.
Tôi không biết bất kỳ nghiên cứu nào xem xét lượng chất xơ trong chế độ ăn uống hoặc lượng trái cây và rau quả mà không cho thấy giảm nguy cơ ung thư, giảm nguy cơ bệnh tim mạch, giảm nguy cơ tử vong, thường là theo liều lượng.
Và điều đó rất nhất quán.
Bây giờ một số nghiên cứu có thể cho thấy giảm nguy cơ nhiều hơn so với các nghiên cứu khác, nhưng nếu chúng ta vẽ một biểu đồ lực và đây là giảm nguy cơ, đây là tăng nguy cơ, mọi thứ đều ở phía này, đúng không?
Ăn nhiều trái cây và rau quả chỉ có thể tốt cho bạn.
Đúng vậy.
Và có một kiểu phản ứng theo liều lượng.
Vì vậy, đó là khi tôi trở nên, ngay cả khi không có các thử nghiệm kiểm soát ngẫu nhiên nhất định, đó là khi tôi cảm thấy khá tự tin, được rồi, đây là một hiệu ứng rất nhất quán.
Và có một phản ứng theo liều lượng và chúng tôi thấy một đống các quần thể khác nhau trên khắp một đống các quốc gia trong một đống các phòng thí nghiệm khác nhau, được rồi, tôi cảm thấy tự tin.
Và vì vậy, để ai đó đưa ra tuyên bố rằng dầu hạt là độc hại hoặc rằng chúng có hại cho…
Bạn độc lập với lượng calo, ý tôi là, bạn chủ yếu bị giới hạn trong việc sử dụng các nghiên cứu trên động vật, các cơ chế in vitro và sau đó là dịch tễ học, cố gắng kết nối tất cả những điều đó lại với nhau. Ý tôi là, đó không thực sự là bằng chứng chất lượng cao. Bằng chứng chất lượng cao thực sự là, bạn có các cơ chế, được không, có một cơ chế, đúng không? Bởi vì nếu có một kết quả, thì có một cơ chế. Dữ liệu từ động vật đồng ý với điều đó. Có một mối quan hệ liều lượng, các thử nghiệm ngẫu nhiên trên người hỗ trợ điều đó, và sau đó dịch tễ học cũng hỗ trợ điều đó. Để một điều gì đó thực sự, thật sự là bằng chứng mạnh mẽ, chúng ta cần điều đó. Bây giờ hãy lấy ví dụ về chất xơ một lần nữa, đúng không? Dịch tễ học hỗ trợ điều đó. Chúng ta có các cơ chế liên quan đến việc sản xuất axit béo chuỗi ngắn, liên quan đến việc chất xơ không hòa tan di chuyển, như việc giúp thực phẩm đi qua ruột nhanh hơn có thể thực sự tốt hơn vì có một số, tôi không muốn sử dụng từ này một cách nhẹ nhàng, nhưng như một số, như là sản phẩm độc hại trong quá trình chuyển hóa trong ruột mà nếu chúng ở lại quá lâu, có thể có những tương tác tiêu cực với một số tế bào đại trực tràng, và đó có thể là một trong những lý do mà chất xơ không hòa tan giúp giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng. Vì vậy, chúng ta có các cơ chế, các nghiên cứu trên động vật cho thấy điều đó khi chúng ta thực hiện các thử nghiệm ngẫu nhiên trên người, nhìn vào các chỉ số thay thế ngắn hạn, chúng cho thấy di chuyển theo hướng đúng và dịch tễ học cũng đi theo hướng đúng. Đó là khi tôi trở nên rất tự tin về một điều gì đó. Vì vậy, tôi không sẵn sàng nói rằng, hey, C-dolls thực sự, thực sự tốt cho bạn và bạn nên ăn nhiều chúng. Tôi không nói điều đó. Và rõ ràng chúng có mật độ calo cao, đúng không? Mọi người thêm dầu vào đồ ăn và điều đó làm tăng calo. Nhưng bất kỳ ai cố gắng tuyên bố rằng có bằng chứng mạnh mẽ cho thấy chúng có hại cho bạn. Chúng ta có những định nghĩa rất khác nhau về bằng chứng mạnh mẽ là gì. Và bạn phải áp dụng logic của mình một cách đối xứng.
Nếu bạn sẽ áp dụng một mức độ logic nhất định cho một điều gì đó, bạn cũng phải áp dụng nó cho một điều khác, đúng không?
Và tôi sẽ đưa cho bạn một ví dụ về điều này.
Như khi họ nói về rau cải và isocyanthanates và nó làm giảm iodine, tôi đã nói, bạn biết đấy, người này đang ủng hộ một chế độ ăn dựa trên thịt và tôi nghĩ, được rồi, có NUE5GC trong thịt, mà nhân tiện, con người đã tìm thấy kháng thể cho điều đó trong tuyến giáp của con người.
Bây giờ, tôi không nói rằng thịt sẽ làm rối loạn tuyến giáp của bạn, nhưng nếu bạn lo lắng về những thứ trong rau cải, thì bạn không phải lo lắng về nó trong thịt sao?
Bởi vì nếu bạn áp dụng logic đó một cách đối xứng, tôi thực sự sẽ lập luận rằng có bằng chứng mạnh mẽ hơn cho việc bạn lo lắng về NUE5GC trong thịt vì bạn thực sự thấy những kháng thể đó xuất hiện.
Vì vậy, với những thứ liên quan đến dầu hạt, tôi nghĩ, được rồi, hãy áp dụng logic này cho chất béo bão hòa trong một khoảnh khắc.
Được rồi. Vậy chúng ta có cơ chế không? Chúng ta có.
Chất béo bão hòa làm tăng cholesterol LDL.
Chà, cholesterol LDL có thể thâm nhập vào nội mô. Chúng ta biết điều này.
Vì vậy, có một cuộc tranh luận về nhỏ oxi hóa so với lớn xốp.
Cả hai đều có thể thâm nhập vào nội mô.
Ngay cả LDL lớn cũng có thể thâm nhập vào nội mô.
Bây giờ, nhỏ oxi hóa thâm nhập dễ dàng hơn, nhưng nó mang ít cholesterol tổng cộng hơn và lắng đọng ít cholesterol hơn trong nội mô.
Lớn thì không thâm nhập dễ dàng như vậy, nhưng mỗi đơn vị cholesterol LDL, nó lắng đọng nhiều cholesterol hơn vì nó lớn hơn.
Tác động ròng là cả hai đều có khả năng gây xơ vữa động mạch như nhau ở cuối.
Vì vậy, chúng ta có cơ chế, đúng không?
Bây giờ hãy nhìn vào dịch tễ học.
Chà, dịch tễ học cũng có xu hướng ủng hộ điều đó.
Và sau đó nếu chúng ta nhìn vào, thực sự điều gì đã thay đổi suy nghĩ của tôi vì tôi từng là người đứng về phía, à, LDL không thực sự quan trọng.
Tỷ lệ HDL với LDL và là khi tôi thấy các nghiên cứu ngẫu nhiên Mendelian, mà cho…
Đối với những ai không quen thuộc, bạn đang nhìn vào các đa hình tự nhiên trên gen gây ra sự khác biệt trong việc tiết ra LDL, đúng không? Và vì LDL là một yếu tố rủi ro tiếp xúc suốt đời, có nghĩa là nếu bạn thực hiện một thử nghiệm kiểm soát ngẫu nhiên trong hai năm, nhìn vào mức LDL, thì điều đó không nói lên điều gì về những gì họ đã ăn trước đó. Và bạn biết đấy, trong khoảng thời gian đó, khả năng mọi người sẽ bị đau tim hoặc một dạng nhồi máu cơ tim là rất thấp. Giờ đây, khi chúng ta có tất cả những ngân hàng dữ liệu như mẫu máu và những thứ tương tự từ những người trong các nghiên cứu cũ, họ quay lại và thực hiện các phân tích này. Và khi họ nhìn vào cholesterol LDL và vẽ biểu đồ nó. Vì vậy, tiếp xúc suốt đời với cholesterol LDL và vẽ nó so với rủi ro bệnh tim. Ý tôi là, bạn có thể vẽ một đường thẳng qua nó. Và đối với tôi, đó là bằng chứng khá mạnh. Nếu bạn muốn áp dụng cùng một logic về những gì chúng ta có này, bạn biết đấy, và LDL, nhân tiện, có thể gây viêm trong nội mô. Vì vậy, bạn có tổn thương do protein ApoE, cái mà thu hút các dấu hiệu viêm. Vì vậy, mọi người đang đặt một số điều này trước khi có cơ sở. Và điều khác đã khiến tôi tin tưởng là một lần nữa, giống như HDL, họ đã nhìn vào điều tương tự ở HDL, hóa ra HDL chỉ là một dấu hiệu của sức khỏe chuyển hóa. Có HDL cao là tốt, nhưng HDL tự nó dường như không bảo vệ vì nếu họ tăng nó bằng thuốc hoặc nhìn vào những người có mức tiết ra nhiều hơn hoặc ít hơn, nó dường như không điều chỉnh độc lập rủi ro của bệnh tim mạch. Vì vậy, tất cả những điều đó để nói rằng chất béo bão hòa thực sự chỉ là một vấn đề, tôi sẽ nói là đối với LDL, thực tế là nó có thể làm tăng LDL. Và có một số bằng chứng cho thấy nó không nhất thiết là tốt cho hệ vi sinh vật đường ruột vì muối mật trong các sản phẩm từ việc nhũ hóa chất béo bão hòa, vì nó cần nhiều muối mật hơn, có thể độc hại cho một số loài vi khuẩn có lợi. Nhưng đây là điều tôi không nói.
Tôi không nói rằng bạn không nên ăn bất kỳ chất béo bão hòa nào. Điều tôi muốn nói là chất lượng chế độ ăn uống tổng thể của bạn mới là điều quan trọng. Tôi nghĩ rằng việc có một chút chất béo bão hòa là hoàn toàn ổn. Tôi nghĩ rằng bạn nên cố gắng giữ mức tiêu thụ dưới 7 đến 10% tổng lượng calo hàng ngày. Điều cũng quan trọng là không có giải pháp nào mà chỉ có sự đánh đổi. Vì vậy, nếu ai đó nói với tôi rằng họ đã giảm được 50 pound nhờ chế độ ăn ít carb và mọi thứ đã tốt hơn, nhưng LDL của họ đã tăng một chút. Và họ cảm thấy đó là điều duy nhất mà họ có thể kiên trì thực hiện. Tôi sẽ nói rằng, nhìn chung, họ có lẽ sẽ tốt hơn với mức LDL hơi cao một chút so với việc họ giữ nguyên 50 pound đó. Giờ đây, tôi sẽ lập luận rằng nếu họ đã giảm được 50 pound và hạ thấp LDL của mình, thì nguy cơ tổng thể của họ sẽ thấp hơn so với hiện tại. Nhưng một lần nữa, chúng ta phải xem xét điều gì mà ai đó có thể thực hiện một cách nhất quán. Tất cả những điều đó để nói rằng, tôi không nói rằng bạn nên tiêu thụ dầu hạt. Tôi không nói rằng không có những tác động tiêu cực, nhưng nếu chúng ta so sánh nó với một phân tử chất béo bão hòa tương đương, thì có một lập luận thuyết phục hơn rằng chất béo bão hòa có hại cho bạn so với dầu hạt. Cảm ơn bạn vì câu trả lời rất chi tiết và rõ ràng. Và tôi chỉ muốn nhấn mạnh rằng bạn đã ăn một miếng bít tết tối qua. Vì vậy, bạn không phải là người chống lại thịt hay chất béo bão hòa. Bạn đã ăn một miếng bít tết ngay trước mặt một người ăn chay, vì vậy tôi đã… Không phải để làm họ khó chịu chỉ vì họ giữ vững nguyên tắc của mình. Bạn đã giữ vững nguyên tắc của mình. Ban đầu tôi định gọi món cá, nhưng họ nói, “Không sao nếu bạn muốn gọi một miếng bít tết.” Và tôi đã nói, “Được thôi.” Nếu bạn nói vậy. Giờ thì họ đã có một vài bình luận đùa trong bữa ăn. Hợp lý thôi. Hợp lý thôi. Hãy nói về các chất tạo ngọt nhân tạo. Ngọt. Đó là những người khác… Đó là những người khác trả tiền cho tôi. Đúng vậy. Anh ấy đang đùa, mọi người. Cho chúng tôi… Vâng. Tôi phải cẩn thận về điều đó. Không cần phải làm rõ. Bạn và tôi đã có một cuộc tranh luận. Nó không phải là một cuộc cãi vã. Chúng ta đã có một chút bất đồng về điều này nhiều năm trước.
Rất lâu rồi, có lẽ không đáng để nhắc đến rằng tôi đã bị thu hút một phần bởi dữ liệu từ phòng thí nghiệm của Dana Small khi bà ấy còn ở Yale. Tôi nghĩ bây giờ bà ấy đang ở McGill nghiên cứu một loại điều kiện Pavlov về các chất tạo ngọt nhân tạo. Cụ thể, trong trường hợp này, trẻ em tiêu thụ một lượng lớn… Tôi nghĩ đó là sucralose hoặc saccharin kết hợp với một bữa ăn, một bữa ăn tiêu chuẩn và quan sát phản ứng insulin. Sau đó, họ loại bỏ thành phần thực phẩm một thời gian sau. Và những gì họ quan sát thấy là một phản ứng insulin có điều kiện. Vì vậy, những đứa trẻ này chỉ có đồ uống ngọt không calo mà không có thực phẩm và chúng vẫn… Và sau đó họ thấy phản ứng insulin tăng cao. Nói cách khác, giống như cách mà Pavlov khiến chó chảy nước miếng khi nghe tiếng chuông được ghép với thức ăn, sau đó bạn loại bỏ thức ăn và chúng chỉ đơn giản là chảy nước miếng khi nghe tiếng chuông, ý tưởng là, có thể bạn có thể tạo ra một phản ứng có điều kiện giống như Pavlov đối với các chất tạo ngọt nhân tạo. Được rồi. Tôi nghĩ đó là một nghiên cứu khá thú vị. Nhìn lại, có lẽ tôi sẽ không đề cập đến nó theo cách mà tôi đã làm vì đây không phải là một kịch bản điển hình. Tôi nghĩ những câu hỏi quan trọng hơn là, có bằng chứng nào cho thấy các chất tạo ngọt nhân tạo và ít calo hoặc không calo như Stevia, chúng ta phải rất cẩn thận ở đây, rằng chúng có thể nguy hiểm theo bất kỳ cách nào sau đây không. Một, chúng có làm tăng insulin đến mức có vấn đề không? Hai, chúng có kích thích cảm giác thèm ăn theo cách có vấn đề, độc lập với insulin hoặc có thể là hệ quả của insulin không? Và ba, câu chuyện về tác động tiềm năng của chúng đối với hệ vi sinh vật đường ruột là gì? Được rồi. Tôi nghĩ đó là ba loại câu hỏi mà tôi nghĩ đến. Có thể có những loại khác. Và tôi chỉ muốn nói rõ, cả lúc đó và bây giờ, thỉnh thoảng tôi sẽ tiêu thụ một chút Aspartame dưới dạng Diet Coke, Stevia dường như có mặt trong nhiều thứ.
Tôi tiêu thụ và tôi không có vấn đề gì với điều đó. Vì vậy, tôi không chống lại các chất tạo ngọt nhân tạo hay chất tạo ngọt ít calo, mặc dù vì những lý do hoàn toàn cá nhân và không có cơ sở khoa học nào, tôi tránh những thứ có chứa sucralose. Tôi không thực sự thích hương vị của nó và tôi có một chút ác cảm với nó vì những lý do không thú vị. Và đó là một cách tuyệt vời để diễn đạt rằng, tôi không có dữ liệu cho điều này, cá nhân tôi không làm như vậy. Vì vậy, tôi như kiểu, vâng, không, Aspartame thì ổn, Stevia thì được tôi tán thành. Và tôi sẽ chọn nước ngọt ít calo hoặc nước ngọt không calo hoặc nước tăng lực khi tôi có tùy chọn để có thứ gì đó có đường. Chỉ là như vậy, nhưng tôi cũng không chống lại đường. Tôi chỉ phát triển điều này thành một thói quen. Vâng. Tôi thích nhận calo từ thực phẩm. Vâng. Bạn sẽ thích ăn một miếng bít tết hơn là uống cola. Đúng. Việt quất, việt quất, yến mạch, gạo, bơ, dầu ô liu và tất cả những thứ ngon tuyệt vời khác, thay vì một chai Coke. Tôi thà uống một chai Diet Coke và ăn thêm một chút bít tết. Vậy hãy bắt đầu với vấn đề insulin trước. Có một cơ chế thú vị mà họ đang chỉ ra ở đó. Điều tôi muốn nói là đã có một vài phân tích tổng hợp bây giờ, xem xét các chất tạo ngọt không dinh dưỡng khác nhau và tác động của chúng đến insulin và chúng không cho thấy tác động nào. Vì vậy, không có tác động thực sự và hãy cùng xem xét một cách logic một chút, nếu có tác động đáng kể đến insulin, một hoặc hai điều sẽ xảy ra. Bạn sẽ thấy mức đường huyết giảm vì bạn không ăn gì cả, đúng không? Vì vậy, hầu hết chúng ta, nếu chúng ta uống một chai soda diet, chúng ta không bị hạ đường huyết, đúng không? Hoặc nếu có sự gia tăng insulin, nếu glucose trong máu không giảm, thì chắc chắn sẽ có sự gia tăng tương ứng của glucagon, mà về cơ bản bù đắp cho tất cả các vấn đề của insulin. Tôi không nghĩ rằng bất kỳ điều nào trong số đó xảy ra. Tôi nghĩ nó là vô hại và nghiên cứu, các phân tích tổng hợp có xu hướng cho thấy điều này.
Có hai phân tích tổng hợp mà tôi đang nghĩ đến, trong đó họ đã xem xét các yếu tố như glycemia, độ nhạy insulin và sự giải phóng insulin, nhưng họ không thấy có tác động nào.
Bây giờ, khi nói đến, điểm thứ hai là gì?
Chúng ta có insulin, và liệu nó có kích thích sự thèm ăn theo cách có thể liên quan hoặc không liên quan đến insulin không? Bạn đã loại trừ sự gia tăng insulin.
Vậy có thể có sự kết hợp như, mỗi lần tôi ăn, tôi uống nước ngọt diet, thì nếu tôi uống nước ngọt diet một mình, liệu nó có kích thích mong muốn ăn tất cả những gì trong nghiên cứu của Dana Small không?
Và nhân tiện, nghiên cứu đó đã bị dừng lại. Vấn đề với nghiên cứu đó là nó được thực hiện trên trẻ em. Sự gia tăng insulin mà họ thấy ở một nhóm nhỏ trẻ em là rất đáng kể. Đây là cách cô ấy mô tả trong một buổi nói chuyện, vì vậy tôi cảm thấy thoải mái khi nói điều này. Có thể cô ấy đã thay đổi quan điểm, nhưng trong buổi nói chuyện trực tuyến đó, một buổi nói chuyện học thuật, sự gia tăng insulin là rất đáng kể đến mức họ lo ngại về việc trẻ em có thể trở thành tiền tiểu đường. Vì vậy, họ đã dừng nghiên cứu, điều này có nghĩa là tổng thể dữ liệu không bao giờ được thu thập, điều đó có nghĩa là rất khó để rút ra kết luận.
Khi chúng ta nói về các nghiên cứu, chúng ta luôn nói về các giá trị trung bình và trung bình, đúng không? Tôi để ngỏ ý tưởng rằng có thể có các nhóm con trong quần thể, rằng có thể có các phản ứng cá nhân. Tôi để tất cả điều đó mở.
Vì vậy, trung bình, nếu điều đó đúng và có một phản ứng điều kiện, chúng tôi lo lắng về việc, một, có tác động nào đến sự thèm ăn nơi mọi người sẽ ăn nhiều hơn không? Ngay cả khi những thứ đó không có calo, chúng sẽ không khiến bạn béo. Không có sự giải phóng insulin. Được rồi. Chúng đang kích thích bạn ăn nhiều hơn.
Vậy nếu chúng ta nhìn vào các thử nghiệm kiểm soát ngẫu nhiên, nơi họ nói với mọi người, hey, thay vì uống cola thường, hãy uống cola diet, nếu điều đó là đúng, một kết quả thực tế, chúng ta sẽ thấy những người uống nước ngọt diet không giảm cân hoặc tăng cân, chắc chắn so với nước.
và có lẽ tương tự so với một loại cola thông thường, có thể ít hơn một chút, nhưng chúng tôi
mong đợi sẽ thấy tăng cân.
Thực tế, chúng tôi thấy điều hoàn toàn ngược lại.
Hiện tại, chúng tôi có một số thử nghiệm kiểm soát ngẫu nhiên nơi mọi người so sánh, không chỉ
nước ngọt ăn kiêng, tôi không muốn chỉ nói về nước ngọt ăn kiêng, nhiều trong số đó là đồ uống
thấp hoặc không calo, đó là điều họ nói đến vì không phải mọi thứ đều là nước ngọt ăn kiêng về mặt kỹ thuật, nhưng
tôi nghĩ mọi người biết đến đồ uống ăn kiêng, đặc biệt là khi họ so sánh chúng.
Họ bảo mọi người hoặc thay thế, hoặc uống cola, hoặc uống nước ngọt ăn kiêng hoặc xin lỗi,
đồ uống ăn kiêng hoặc chỉ sử dụng nước.
Bây giờ, thực sự, từng thử nghiệm này, họ đều giảm cân khi chuyển sang đồ uống ăn kiêng.
Thường là một lượng cân nặng khá đáng kể.
Và thường, như tôi nhớ, một lượng đồ uống ăn kiêng khá đáng kể, như hai lít mỗi ngày
thậm chí, như người đó sẽ mang theo một lít hoặc hai lít đồ uống ăn kiêng và nhâm nhi
khi họ cảm thấy khát hoặc đói.
Điều thú vị là họ đã thực hiện các so sánh trực tiếp với nước và một số nghiên cứu
không thực sự cho thấy sự khác biệt, nhưng một số nghiên cứu và một số phân tích tổng hợp hiện nay đã
cho thấy rằng khi mọi người, nếu họ sử dụng nước thay cho nước ngọt thông thường hoặc
đồ uống ăn kiêng thay cho nước ngọt thông thường, thì mọi người thực sự giảm một chút cân nặng
và điều đó có ý nghĩa thống kê với đồ uống ăn kiêng.
Bây giờ tôi không nghĩ rằng đồ uống ăn kiêng là chất đốt mỡ, được không, chúng không làm cho bạn
tăng cường tiêu hao năng lượng, nhưng nếu bạn là người đã quen với vị ngọt, nếu bạn chuyển
sang nước, có lẽ bạn đang tìm kiếm vị ngọt đó ở nơi khác.
Và vì vậy có thể những người đó đang tiêu thụ một chút thực phẩm ngọt hơn hoặc gì đó, trong khi
trong nhóm đồ uống ăn kiêng, có thể điều đó đã lấp đầy vị ngọt cho họ.
Vì vậy, tôi không đi vào vấn đề đó, một lần nữa, điều này trở nên, như mọi người trở nên rất
cảm xúc về điều đó, thì, cái gì sai với việc uống nước?
Không có gì sai khi uống nước.
Nếu bạn có thể uống nước, bạn sẽ cảm thấy no và duy trì cơ thể của mình.
Tôi chỉ đang gặp khó khăn vì nếu việc uống nước trở thành một vấn đề trên mạng, thì tôi có thể sẽ bỏ cuộc.
Nó đã xảy ra rồi.
Tôi không bỏ cuộc, nhưng điều đó thật vô lý.
Vâng, có thể cơ chế đó tồn tại, nhưng ít nhất là trung bình, rõ ràng là nó bị ảnh hưởng bởi thực tế rằng vì lý do nào đó, đối với hầu hết mọi người làm điều này, họ cảm thấy no hơn một chút khi tiêu thụ đồ uống ăn kiêng so với việc thay thế nước bằng một loại đồ uống khác.
Một lần nữa, nếu bạn là người có thể uống nước và không có xu hướng thích đồ uống ăn kiêng, thì đừng làm vậy.
Bạn không cần nó.
Nhưng một lần nữa, tôi nhìn nhận vấn đề này là chúng ta cần giảm bớt rào cản để mọi người bắt đầu có sức khỏe tốt hơn.
Và thật không may, nhiều người với thông điệp chỉ uống nước và họ sẽ nói, ồ, nước ngọt ăn kiêng chỉ là xấu cho bạn, nước ngọt thường cũng vậy, hoặc nó còn tệ hơn nước ngọt thường, ý định của họ có thể là, tôi chỉ muốn mọi người uống nước.
Nhưng kết quả là mọi người sẽ nói, ồ, tôi thực sự không thể cho họ nước ngọt của tôi, vì vậy tôi sẽ chỉ uống nước ngọt thường thôi.
Và vì vậy, trong khi ý định của bạn là tích cực, kết quả lại thực sự thảm hại.
Vì vậy, chúng ta phải tách biệt ý định của thông điệp với những gì nó thực sự tạo ra.
Và đó là lý do tại sao tôi nói, nếu chúng ta đang điều chỉnh các yếu tố, nếu ai đó béo phì và họ đến với tôi và nói, ồ, bạn biết đấy, tôi uống năm chai nước ngọt mỗi ngày, tôi sẽ nói, tuyệt vời.
Bởi vì tôi đang nghĩ đến năm chai nước ngọt ăn kiêng thay thế.
Và bây giờ chúng ta đã tiết kiệm được 750 calo và bạn sẽ bắt đầu giảm cân chỉ bằng cách làm điều đó.
Đúng vậy.
Một lần nữa, mọi người sẽ nói, ồ, còn 100 năm nữa thì sao?
Tôi sẽ nói, hầu hết các chất tạo ngọt này đã tồn tại hàng thập kỷ rồi.
Chúng ta có khá nhiều dữ liệu về chúng.
Nhưng hãy giả sử rằng có điều gì đó mà chúng ta không biết, một lần nữa, tôi đang nhắm đến con cá sấu gần nhất.
đến thuyền.
Như chúng ta đã biết, béo phì có tác động như thế nào.
Vậy nên, những người uống nước ngọt diet giảm cân, họ trở nên khỏe mạnh hơn về mặt chuyển hóa.
Vì vậy, nếu phải chọn giữa nước ngọt có ga và nước ngọt diet, hãy chọn nước ngọt diet.
Và nếu có một số tác động tiêu cực nhỏ nào đó, chúng ta sẽ xử lý chúng.
Điều này dẫn tôi đến hệ vi sinh vật đường ruột.
Hầu hết các nghiên cứu trên con người với liều lượng hợp lý không thực sự cho thấy
nhiều tác động đến hệ vi sinh vật đường ruột.
Tuy nhiên, có một vài nghiên cứu với các loại chất tạo ngọt cụ thể như sucralose cho thấy có tác động.
Có một nghiên cứu đã nhận được nhiều sự chú ý và bạn và tôi thực sự đã nói về điều này.
Tôi nghĩ chúng ta đã nói chuyện qua điện thoại về điều này.
Và đó là một nghiên cứu thú vị.
Tôi nghĩ nó được thực hiện tốt, nhưng tôi muốn cẩn thận về việc nó được tổng quát hóa quá mức.
Phần đầu tiên là trong nghiên cứu này, họ đã chọn những người mà về cơ bản, họ đã thực hiện một quy trình chọn lọc rất,
rất nghiêm ngặt, nơi mà tôi nghĩ có hơn 1500 người đã
được đưa vào nghiên cứu ban đầu.
Và họ đã thu hẹp lại còn khoảng hơn một trăm người vì họ muốn những người chưa bao giờ sử dụng chất tạo ngọt nhân tạo trong đời.
Và đó là một tỷ lệ rất nhỏ trong dân số.
Những gì họ phát hiện ra là nhiều người đã nộp đơn nói rằng, tôi không sử dụng chúng.
Tôi chưa bao giờ sử dụng chúng.
Và sau đó khi họ thực hiện các bản ghi nhớ chế độ ăn uống, như, ôi, thực ra bạn đang sử dụng chúng
ở đây và bạn đang sử dụng chúng ở đây.
Vì vậy, họ đã loại bỏ tất cả những người này.
Và họ phát hiện ra rằng khi họ cho họ sucralose, thành phần của hệ vi sinh vật của họ đã thay đổi
và họ gọi đó là rối loạn vi sinh vật.
Và tôi sẽ quay lại vấn đề đó vì đó là một từ nghe có vẻ đáng sợ.
Điều thú vị đầu tiên là nếu bạn là một người, nhóm dân số mà họ đang chọn,
đó có lẽ là những người đã cố gắng tránh xa chúng.
Bởi vì ngay cả khi bạn không cố gắng tiêu thụ chúng, chúng có mặt ở khắp mọi nơi.
Vậy nếu bạn chưa tiêu thụ chúng, có khả năng bạn đang cố tình tránh xa chúng, điều này có thể có nghĩa là bạn có những suy nghĩ và niềm tin tiêu cực về các chất tạo ngọt nhân tạo. Và một lần nữa, chúng ta đã thảo luận về sức mạnh của niềm tin trước đây. Tôi không nói rằng đó là một nghiên cứu tồi vì lý do đó. Tôi chỉ nói rằng chúng ta cần cẩn thận về việc chúng ta đã diễn giải quá mức dữ liệu nghiên cứu này như thế nào. Bạn có đang nói rằng khả năng mà những đối tượng đó tin rằng các chất tạo ngọt không calo hoặc ít calo có thể có hại cho hệ vi sinh vật đường ruột có thể thực sự đã làm cho hệ vi sinh vật đường ruột của họ trở nên mất cân bằng hơn không? Có thể. Ý tôi là, một lần nữa, chúng ta đã nói về sức mạnh của niềm tin là rất mạnh mẽ. Bây giờ, tôi không có cách nào để chứng minh điều đó, đúng không? Tôi chỉ nói hãy cẩn thận trước khi bạn tổng quát hóa quá mức. Thêm vào đó, đó là một nghiên cứu kéo dài hai tuần. Chỉ có hai tuần thôi sao? Vâng, đó là hai tuần. Bây giờ, một lần nữa, hai tuần là đủ thời gian để cho thấy sự khác biệt trong hệ vi sinh vật đường ruột. Thực tế, chỉ cần vài ngày thường là đủ thời gian. Và chỉ đối với sucralose. Còn stevia thì không có sự thay đổi nào. Có một chất tạo ngọt khác mà tôi nghĩ đã có sự thay đổi. Có thể đó là saccharin. Saccharin và sucralose là những chất dường như luôn cho thấy tác động lớn nhất, “trích dẫn” như vậy. Và tôi không biết những chất đó hiện nay được sử dụng bao nhiêu trong các loại đồ uống ăn kiêng. Ý tôi là, ngày càng ít hơn. Thường thì đó là aspartame. Stevia thì nhiều hơn trong các loại đồ uống thuộc về sức khỏe, thể hình. Sucralose thì khá phổ biến trong nhiều sản phẩm ăn kiêng và những thứ tương tự. Nhưng tôi thích nói thẳng, bột protein whey của tôi không có dinh dưỡng được làm ngọt bằng sucralose. Ý tôi là, đó là một chất tạo ngọt tuyệt vời. Và vì vậy một số người cũng sẽ sử dụng nó. Tất nhiên, anh ấy sẽ bảo vệ sucralose vì nó có trong protein của anh ấy. Nhưng nếu tôi nghĩ rằng nó thực sự tồi tệ, tôi sẽ chỉ sử dụng một chất tạo ngọt khác. Vì vậy, điều tôi cũng muốn nói là tình trạng mất cân bằng vi sinh vật đường ruột nghe có vẻ tồi tệ, nhưng nó chỉ đơn giản có nghĩa là hệ vi sinh vật đường ruột đã thay đổi.
Và tôi có vài người bạn là chuyên gia về hệ vi sinh đường ruột, và khi chúng tôi ngồi lại và nói về những vấn đề này, họ thường nói rằng, ý họ là, trong khoảng 50 năm nữa, chúng ta có thể sẽ hiểu rõ hơn về những vấn đề này. Nhưng hiện tại, chúng ta chỉ biết rằng một số thứ có thể thay đổi nó. Chúng ta không thực sự biết liệu đó là một sự thay đổi tốt hay xấu.
Vì vậy, tôi sẽ đưa ra một ví dụ. Có một nghiên cứu khác cho thấy sự thay đổi trong hệ vi sinh đường ruột với sucralose, và họ đã chỉ ra một số loài vi khuẩn đã tăng hoặc giảm. Một trong những loài vi khuẩn đã tăng, tôi tin rằng, tôi sẽ phát âm sai tên nó rất nhiều. Tôi nghĩ đó là Blaudea coquitis, đó là tên của nó, hoặc ít nhất là cách tôi cố gắng đọc nó, đúng không? Bởi vì đây là những từ Latin rất kỳ lạ. Vâng, tên của các loại vi khuẩn thật sự rất khó phát âm.
Bây giờ điều thú vị là loài vi khuẩn này liên quan đến sức khỏe chuyển hóa tốt hơn, giảm nguy cơ béo phì, và cải thiện độ nhạy insulin. Vì vậy, tôi đã rời đi với suy nghĩ, liệu có thể lập luận rằng sucralose thực sự đã thay đổi hệ vi sinh đường ruột theo hướng tích cực dựa trên một số dữ liệu này không? Và tôi không nói rằng. Điều tôi đang nói là như sau. Chúng ta không thực sự biết liệu sự thay đổi đó trong hệ vi sinh đường ruột là một sự thay đổi tốt, xấu hay trung tính. Chúng ta chỉ biết rằng nó thay đổi.
Vì vậy, nếu bạn muốn tránh, thì cũng được. Nhưng nếu bạn là người thực sự gặp khó khăn trong việc điều chỉnh lượng tiêu thụ của mình, và sucralose hay aspartame hoặc bất cứ thứ gì giúp bạn điều chỉnh lượng tiêu thụ đó, thì một lần nữa, bạn đang bắn con cá sấu gần nhất với thuyền. Hãy tập trung vào những vấn đề lớn hơn, đúng không? Và đó là nơi tôi đứng. Và một lần nữa, tôi vẫn mở lòng rằng có thể tôi sẽ thay đổi và điều chỉnh suy nghĩ của mình. Nhưng sucralose đã tồn tại một thời gian dài.
Điều khác mà mọi người thường đề cập là ung thư. Họ sẽ đề cập đến ung thư với các chất tạo ngọt nhân tạo. Và tôi sẽ đưa ra một ví dụ về lý do tại sao tôi không lo lắng về điều này.
Trước hết, bạn phải nhớ rằng có sự thiên lệch tiêu cực trong tin tức, được chứ?
Những điều tiêu cực có khả năng được đưa tin nhiều hơn so với những điều tích cực.
Được chứ?
Hãy nghĩ về việc bạn nghe bao nhiêu về việc cái này gây ung thư, cái này gây bệnh tim so với việc cái này bảo vệ chống lại cái này.
Cái này bảo vệ chống lại cái này.
Cũng an toàn hơn khi truyền thông cảnh báo mọi người tránh xa những thứ, thay vì hướng tới những thứ, vì nếu họ đẩy mọi người hướng tới những thứ, sẽ có nhiều trách nhiệm hơn.
Hiếm khi họ chịu trách nhiệm cho những chi phí cơ hội ở đó hoặc sự đánh đổi như bạn đã đề cập.
Vì vậy, bạn nghe rất nhiều người nói, “Ôi, tất cả các nghiên cứu này nói rằng những thứ này gây ung thư.”
Vì vậy, một lần nữa, tôi muốn nhấn mạnh đến Consensus vì đó là một công cụ AI tuyệt vời mà cơ bản sẽ cung cấp cho bạn, như nếu bạn hỏi nó một câu hỏi và có một số bộ lọc giúp với điều đó, nó sẽ cho bạn một loại tỷ lệ phần trăm các nghiên cứu nói có, tỷ lệ phần trăm nói có thể, và tỷ lệ phần trăm nói không.
Tôi đã sử dụng nó một chút.
Vâng.
Đó là một công cụ tuyệt vời.
Nếu bạn gõ vào, aspartame có gây ung thư không, ví dụ, 80% nói không.
Và sau đó, tôi nghĩ tỷ lệ là khoảng 13% nói có thể và 7% nói có, đúng không?
Nhưng bạn sẽ không bao giờ biết điều đó từ việc nghe mạng xã hội, xem tin tức.
Nhưng tôi muốn chỉ ra một nghiên cứu cụ thể đã cho thấy mối liên hệ giữa việc tiêu thụ aspartame với ung thư.
Và nó đến từ nhóm NeutroSanti.
Tôi nghĩ rằng nó đến từ Pháp, khoảng 100.000 người.
Và họ đã xem xét những người không sử dụng nó so với những người sử dụng ở mức thấp đến trung bình và sau đó là những người sử dụng cao, họ đã phân loại họ thành các nhóm.
Và giữa những người không sử dụng và những người sử dụng ở mức thấp đến trung bình, có một mức tăng rủi ro tương đối khoảng 15% trong tỷ lệ mắc ung thư.
Và đó là điều đã được báo cáo trên tin tức.
Và sau đó, mức tăng này giảm xuống còn khoảng 6% trong nhóm cao.
Vì vậy, điều này đã xảy ra, mà tôi không biết có bất kỳ chất gây ung thư nào mà thực sự giảm thiểu được rủi ro, như quá trình gây ung thư khi nồng độ tăng lên. Và vì vậy, đối với tôi, bạn biết đấy, một trong những điều bạn cần nhận ra, người hướng dẫn tiến sĩ của tôi thường nói, nếu bạn tra tấn dữ liệu đủ lâu, nó sẽ thú nhận điều bạn muốn nó nói. Và vì vậy, nếu bạn đi qua một nhóm lớn người và bắt đầu cố gắng liên kết các thứ với nhau, bạn sẽ tìm thấy những điều, nhưng bạn phải rất cẩn thận với cách bạn diễn giải nó mạnh mẽ đến mức nào.
Và vì vậy, đối với tôi, một lần nữa, nếu tôi cảm thấy mạnh mẽ về điều gì đó, thì phải có một loại phản ứng liều lượng nào đó, hoặc ít nhất nếu có một đường cong chuông, đôi khi bạn sẽ thấy điều đó, nhưng bạn biết đấy, rất hiếm khi, đặc biệt là với các vấn đề về ung thư, thường thì đây là một hiệu ứng tuyến tính.
Và vì vậy, một lần nữa, đó là nơi tôi đứng ngay bây giờ, về các chất tạo ngọt nhân tạo. Tôi xem chúng như một công cụ hữu ích cho nhiều người. Tôi không nghĩ chúng là phép màu. Tôi nghĩ chúng chiếm giữ vị ngọt cho nhiều người. Và nếu bạn có thể hoàn toàn tránh xa chúng và kiêng chúng và bạn hoàn toàn hạnh phúc, thì hãy làm như vậy. Và nếu chúng giúp bạn duy trì cân nặng cơ thể khỏe mạnh, thì hãy làm như vậy. Thật tuyệt.
Bạn đã trải qua một số chấn thương. Bạn đã trải qua đau đớn. Bạn đã nói một chút về việc giảm căng thẳng và cách diễn giải cơn đau có thể giúp ích. Tôi muốn nói về cơn đau và quản lý cơn đau, nhưng trước khi làm điều đó, có một câu hỏi tổng quát hơn liên quan đến các công cụ phục hồi. Rất nhiều người muốn biết, được rồi, nếu chúng ta tạo ra kim tự tháp về thứ bậc của các công cụ phục hồi sau khi tập luyện, và ở đây chúng ta hãy thay đổi hoặc sử dụng tập luyện sức đề kháng và tập luyện tim mạch một cách thay thế cho nhau. Một số người chạy mạnh, những người khác nâng tạ mạnh hoặc làm cả hai. Từ khoảnh khắc mà buổi tập kết thúc, bạn có gì trong bộ dụng cụ của mình để tối đa hóa việc phục hồi trong thời gian ngắn nhất có thể?
Và tôi có thể ngay lập tức nghĩ đến giấc ngủ là rất quan trọng, nhưng có những điều gì bạn có thể làm bắt đầu từ lần lặp cuối cùng đó?
Tôi nghĩ rằng điều này không phụ thuộc quá nhiều vào thời gian, và như tôi đã nói, nó chủ yếu liên quan đến những gì bạn làm trong suốt 24 giờ và trong lối sống hàng ngày của bạn, nhưng giấc ngủ, như bạn đã nói.
Cũng như dinh dưỡng của bạn, vì vậy việc duy trì sự nhất quán trong chế độ dinh dưỡng của bạn là rất quan trọng, và bạn không cần phải tiêu thụ carbohydrate tiêu hóa siêu nhanh và 50 gram whey isolate ngay sau khi tập.
Nhưng có lẽ là một ý tưởng tốt trong vòng vài giờ sau khi hoàn thành buổi tập của bạn, bạn nên có một bữa ăn với protein chất lượng cao và bạn nên ăn một chế độ ăn uống lành mạnh tổng thể trong suốt cả ngày, và chúng ta đã thảo luận về điều đó một cách chi tiết.
Bạn có thể làm điều đó ngay sau khi tập luyện.
Bạn có thể.
Vâng, bạn có thể.
Chắc chắn rồi.
Tôi sẽ thêm một câu hỏi bổ sung.
Có bằng chứng nào cho thấy trái cây không tốt trong việc bổ sung glycogen so với tinh bột không?
Bởi vì lý do tôi hỏi điều này là nếu tôi hoàn thành một buổi tập và tôi có một ly protein whey với một đống quả mọng trong đó và một vài quả chuối, giả sử lượng calo bằng nhau, thì điều đó có bổ sung glycogen giống như nếu tôi có một vài muỗng whey protein và một bát bột yến mạch hoặc cơm không?
Điều này sẽ quay trở lại cơ chế của chúng ta so với kết quả.
Đây là một vấn đề mà tôi đã thay đổi quan điểm của mình vì đã thấy kết quả.
Lý do điều này xuất hiện là fructose, cơ bắp và các mô khác của bạn thiếu enzyme để chuyển fructose thành glycogen cơ bắp.
Gan của bạn có enzyme đó, vì vậy gan của bạn có thể lấy fructose và chuyển nó thành glycogen gan.
Điều này đã dẫn đến một số người trong lĩnh vực khoa học thể thao hoặc nghiên cứu nói rằng, “Chà, đừng ăn fructose sau khi tập luyện.”
Fructose giống như một carbohydrate chết vì nó sẽ không bổ sung glycogen cơ bắp.
Tôi đã đọc một nghiên cứu từ Tracy và Josh Anthony, mà họ đã xuất phát từ phòng thí nghiệm của layman, và…
Họ thực sự chịu trách nhiệm trong việc làm rõ nhiều về con đường mTOR, cũng như con đường khởi đầu dịch mã. Những người rất thông minh, và tôi rất vui vì đã gặp họ vài tuần trước khi cố vấn của tôi nhận giải thưởng. Tracy đã dạy tôi cách thực hiện Western blot, nên tôi cảm ơn Tracy. Họ đã thực hiện một nghiên cứu về việc bổ sung glycogen sau khi tập thể dục, cung cấp hoặc là sucrose, mà 50% là glucose, 50% là fructose, hoặc là glucose tinh khiết. Nếu tôi nhớ đúng, họ thực sự đã có một chút cải thiện trong việc bổ sung glycogen cơ bắp với sucrose. Điều này, làm thế nào bạn giải thích điều đó? Điều đó có vẻ hoàn toàn ngược lại với trực giác. Tôi tin rằng, một lần nữa, đã có một khoảng thời gian kể từ khi tôi đọc bài báo này, nhưng tôi tin rằng lời giải thích là bằng cách cung cấp một chút fructose, bạn đang làm cho nhu cầu glucose của gan được thỏa mãn. Glucose từ sucrose có thể bỏ qua gan và có sẵn cho cơ bắp, trong khi nếu bạn nhận được glucose tinh khiết, gan sẽ bắt đầu lấy đi một số thứ. Nếu tôi nhớ đúng, không có sự khác biệt lớn trong tỷ lệ bổ sung glycogen. Nhưng điều khác là mọi người không nhận ra rằng, mặc dù fructose không thể được sử dụng để bổ sung glycogen cơ bắp trực tiếp, bạn quên mất cách cơ thể hoạt động về mặt chuyển hóa toàn bộ cơ thể. Bạn có thể lưu trữ fructose dưới dạng glycogen glucose trong gan, và sau đó gan có thể giải phóng glycogen đó vào máu tại một thời điểm nào đó, và sau đó nó có thể được cơ bắp hấp thụ và chuyển thành glycogen cơ bắp. Một lần nữa, điều quan trọng là bạn đang làm gì trong suốt 24 giờ. Tôi cũng sẽ nói rằng, tỷ lệ bổ sung glycogen thường được nhắc đến như một điều gì đó rất quan trọng. Hầu hết thời gian, tỷ lệ không quan trọng lắm nếu bạn ăn đủ carbohydrate tổng thể trong một ngày và đủ calo, bạn sẽ bổ sung glycogen cơ bắp của mình. Hầu hết mọi người luôn nói, “Này, bạn đang tập tạ trong một giờ.”
Bạn sẽ làm điều đó một lần nữa trong 23 giờ tới. Bạn có đủ thời gian để bổ sung glycogen. Bạn không cần cyclic dextrin hay dextrose hay bất cứ thứ gì khác. Tôi không thực sự lo lắng về điều đó. Tôi nghĩ rằng tốc độ bổ sung glycogen thực sự quan trọng khi bạn đang làm việc với các vận động viên có nhiều sự kiện trong một ngày, nơi mà họ sẽ biểu diễn và sau đó cần bổ sung nhanh chóng trước khi đến sự kiện tiếp theo, hoặc những người rõ ràng đang thực hiện các bài tập sức bền như Ironman, triathlon và những thứ tương tự, nơi việc bổ sung và duy trì nó là rất quan trọng. Nhưng tôi nghĩ đối với người bình thường chỉ tập thể dục một lần một ngày thì không phải là vấn đề lớn. Chỉ cần đảm bảo bạn ăn đủ carbohydrate tổng hợp. Đối với bạn, các loại quả mọng và trái cây cùng với whey protein sau đó là tuyệt vời. Được rồi. Sau đó, có thể, và thường thì tôi sẽ ăn một bữa ăn có chứa một chút tinh bột muộn hơn trong ngày. Được rồi. Tuyệt vời. Dinh dưỡng sau khi tập luyện hoặc trong một hoặc hai giờ sau khi tập luyện, đảm bảo bạn ăn đủ trong những giờ tiếp theo. Bạn có bao gồm bất kỳ loại điều chỉnh căng thẳng nào không? Bạn có làm gì khác ngoài dinh dưỡng và giấc ngủ để tăng tốc độ phục hồi không? Về quản lý căng thẳng, như bạn đã nói, tôi thật may mắn khi hiện tại tôi sống trong một ngôi nhà bên vịnh Tampa và tôi được ngắm hoàng hôn trên mặt nước mỗi đêm và điều đó có thể có vẻ kỳ lạ, nhưng tôi thực sự cảm thấy điều đó đã giúp tôi giảm bớt căng thẳng. Việc nhìn ra chân trời, chúng ta biết rằng nó đưa bạn vào tầm nhìn toàn cảnh. Chúng ta biết điều này từ … Điều này đúng trong lĩnh vực của bạn, ngay tại đây. Vâng, tầm nhìn toàn cảnh sẽ giảm bớt sự kích thích của nhánh giao cảm của hệ thần kinh tự động, điều này chỉ là cách nói khoa học để nói, “Hãy thưởng thức những buổi bình minh và hoàng hôn đó. Chúng rất bình yên.” Tôi đã nói chuyện với một người bạn của tôi, chúng tôi đang ngồi ngoài trời, tôi đã nói, “Chà, Andrew sẽ đồng ý với việc ngắm hoàng hôn. Anh ấy có thể không đồng ý với ly bourbon mà tôi đang uống cùng nó.”
Bạn không cần sự chấp thuận của tôi đâu.
Ừ, vậy thì cũng không sao cả.
Chỉ cần chậm lại một chút và thư giãn để cảm thấy tốt hơn.
Và một điều nữa tôi sẽ làm là… Nếu tôi có bọn trẻ, khi tôi đi ngủ, tôi sẽ xuống
dưới và nằm trên ghế sofa với con mèo của tôi, chơi một trò chơi điện tử và chỉ
thư giãn.
Ừ, thư giãn.
Chỉ thư giãn thôi.
Những điều bạn thích.
Ừ.
Tôi nghĩ là những điều bạn thích.
Như là, bạn không thể uống một thùng 12 chai bia và nghĩ rằng điều đó có lợi cho
việc đó.
Nhưng điều khác tôi muốn nói là tôi nghĩ nhiều người tập trung quá nhiều, đặc
biệt là với việc tập kháng lực, có một số bằng chứng cho thấy việc có một lối sống
tích cực tổng thể, ra ngoài… Tôi nhớ khi tôi mới bắt đầu tập nâng tạ, vào đầu
những năm 2000, có một người đã nói: “Tôi vào tập và sau đó tôi nằm xuống phần
còn lại của ngày.”
Đúng không?
Bởi vì tôi cần phục hồi.
Đúng không?
Ừ.
Tôi nghĩ nghiên cứu thực sự cho thấy rằng bạn sẽ tốt hơn nếu có một lối sống
tích cực tổng thể.
Ừ, việc nghỉ ngơi và phục hồi là quan trọng, nhưng có lẽ cũng quan trọng để
di chuyển cơ thể của bạn trong suốt cả ngày.
Phục hồi tích cực thực sự có một số dữ liệu tốt về nó.
Tuyệt vời.
Trước đó, chúng ta đã nói về protein.
Thực ra, chúng ta đã nói về protein vài lần và tôi đã quên hỏi một câu hỏi rất
kịp thời vì tôi vừa thực hiện một tập solo của podcast này gần đây về sức khỏe
và vẻ đẹp của da.
Và tôi đã xem xét dữ liệu về việc tiêu thụ collagen.
Nó có thể đến từ nước dùng xương hoặc các nguồn collagen khác.
Thường thì đó là collagen dạng bột từ năm đến 30 gram collagen.
Và tôi khá ngạc nhiên với kết quả.
Tôi cũng đã nói chuyện với một số bác sĩ da liễu.
Cơ bản là kết quả trong các tài liệu này, trong phân tích tổng hợp mà tôi đã xem
Một vài trăm miligam vitamin C vì lý do liên quan đến con đường nào đó dường như đã cải thiện vẻ ngoài của làn da, ít nếp nhăn hơn, giảm nếp nhăn, làn da căng hơn, có vẻ ẩm ướt, v.v. Đây là những chỉ số chủ quan. Tôi không nghĩ họ đã hiệu chỉnh làn da và xem xét độ bền kéo và những thứ như vậy, nhưng mọi người cảm thấy họ trông trẻ hơn, v.v. Sau đó, tôi thật sự ngạc nhiên, rất ngạc nhiên, vì không muốn làm câu hỏi hoặc câu chuyện này quá dài, vài năm trước có một số tuyên bố từ những cá nhân không được nêu tên trên Instagram nói rằng, “Nếu bạn muốn cải thiện chức năng gan của mình, hãy ăn gan. Nếu bạn muốn cải thiện chức năng tim của mình, hãy ăn tim.” Và bạn và tôi chỉ như, “Không.” Đó không phải là cách hoạt động. Được rồi, bạn là người chuyên về sinh hóa dinh dưỡng. Tôi biết. Tôi là người chuyên về thần kinh học. Tôi có một chút nền tảng về sinh lý học lạnh mà tôi hiếm khi nói đến, nhưng trong bất kỳ trường hợp nào – Nhưng bạn biết sinh lý học. Vâng. Và chúng ta đều đồng ý. Không có bằng chứng nào cho thấy việc tiêu thụ một loại protein, mà tất nhiên sẽ bị phân hủy thành các axit amin của nó trong ruột, sẽ dẫn đến việc vận chuyển chọn lọc những axit amin đó từ gan mà bạn tiêu thụ đến gan của bạn. Điều đó chỉ như là một… Chỉ có một từ cho điều đó. Đó là một tuyên bố không có cơ sở điên rồ. Và sau đó một số tài liệu đã được gửi đến tôi, mà là bằng một ngôn ngữ khác và tôi đã cố gắng… Dù sao đi nữa, không có bằng chứng nào cả, như tôi sẽ nói. Và tuy nhiên, toàn bộ khái niệm rằng việc tiêu thụ protein collagen, mà Tiến sĩ Gabrielle Lyon đã nói với tôi thực sự là một loại protein chất lượng khá thấp trên thang đo chất lượng protein. Nó giống như gân và móng chân và tất cả những thứ kinh tởm này, nhưng vâng, đó là những gì nó là. Bằng cách nào đó dẫn đến cải thiện collagen thực sự, mà tất nhiên là một loại protein tự nhiên của cơ thể. Vì vậy, tôi đã đi tìm hiểu. Tôi chỉ muốn… Trước khi tôi nhận được câu trả lời của bạn, tôi đã đi tìm hiểu và tôi đã tìm thấy, một lần nữa, một cá nhân không được nêu tên.
Có một câu chuyện hoang đường trên internet rằng, “À, điều này xảy ra vì nó được phân hủy thành các dipeptide và tripeptide trong ruột, mà bằng cách nào đó thông báo cho cơ thể rằng có một chấn thương trong collagen.” Và chúng ta có “sự phân hủy collagen,” hay còn gọi là chấn thương, tôi không biết, sự phân hủy collagen và elastin trong da diễn ra liên tục. Sau đó, cơ thể nhận ra sự hiện diện của những dipeptide và tripeptide đó, tức là những nhóm nhỏ gồm hai hoặc ba peptide, không chỉ một, và gửi chúng một cách chọn lọc đến da. Và vì vậy, nó giống như… Một lần nữa, điều này có vẻ hợp lý như một cơ chế nếu nó là sự thật, nhưng tôi chỉ phải lắc đầu. Tôi đã nghĩ, “Ôi không. Được rồi, tôi sẽ chuyển điều này cho Lane như tôi đang làm ngay bây giờ.” Vậy Lane, hãy nói đi. Câu chuyện là gì? Việc tiêu thụ collagen có cải thiện vẻ ngoài của da không? Và chúng ta có ý tưởng gì về cơ chế có thể xảy ra không? Được rồi. Tôi có một câu hỏi dài, mọi người, nhưng tôi phải thiết lập bối cảnh. Đầu tiên, tôi sẽ không bao giờ bắt ai phải xin lỗi vì đã đưa ra một lời mở đầu dài dòng, đúng không? Bởi vì bạn biết tôi sẽ nói dài bao lâu. Chúng ta đều là các nhà khoa học. Vì vậy, tôi sẽ nói với bạn, thực sự, sau khi tôi bình luận về bài viết đó, tôi đã tìm kiếm thêm một số nghiên cứu và thực sự tôi đã thay đổi một chút suy nghĩ của mình, được chứ, điều này có lẽ không làm bạn ngạc nhiên. Tôi chưa hoàn toàn thay đổi suy nghĩ, nhưng tôi đã có chút thay đổi. Vậy nên, suy nghĩ đầu tiên của tôi chính xác là suy nghĩ của bạn. Tất cả những điều này đều bị phân hủy thành các axit amin cấu thành. Không phải bạn đang lấy collagen và chỉ đơn giản là đặt nó vào nơi bạn muốn, như kiểu, bạn biết đấy, kiểu như vậy. Vì vậy, sự hoài nghi của tôi cũng xuất phát từ việc một trong những phòng thí nghiệm chuyển hóa protein chất lượng cao nhất, nơi Jordan Tromblin đang làm việc, là của Luke Van Loon. Phòng thí nghiệm của Luke Van Loon là một trong những phòng thí nghiệm chuyển hóa protein tốt nhất thế giới. Họ đã công bố nghiên cứu từ khi tôi còn học sau đại học.
Trên thực tế, tôi nghĩ rằng Jordan và tôi thực sự đã học sau đại học cùng một thời điểm. Họ đã thực hiện một nghiên cứu mà trong đó họ xem xét sau khi tập thể dục, việc cung cấp protein whey hoặc protein collagen, và họ đã xem xét các protein cơ xương và tổng hợp protein mô liên kết, đúng không? Và họ không thấy sự khác biệt nào giữa protein whey và protein collagen cũng như tổng hợp mô liên kết sau khi tập thể dục. Và nhân tiện, collagen không kích thích tổng hợp protein cơ bắp, ngay cả khi là 25 gram, tôi nghĩ là như vậy, mà hầu hết các nguồn protein, ngay cả như các nguồn protein thực vật, sẽ kích thích tổng hợp protein cơ bắp ở mức khoảng 25 gram. Vì vậy, chất lượng rất thấp. Nó có chất lượng thấp về mặt cơ xương. Bất kỳ ai nói với bạn rằng collagen tốt cho việc xây dựng cơ bắp, tôi có nghĩa là nó tốt hơn là không có axit amin nào, nhưng nó là một trong những nguồn protein tệ nhất mà bạn có thể nhận được. Vì vậy, nghiên cứu đó, một lần nữa, vì tôi biết phòng thí nghiệm này, tôi có rất nhiều niềm tin vào dữ liệu mà họ đưa ra, đúng không? Và đó là một nghiên cứu được thiết kế tốt, được thực hiện tốt. Nhưng sau đó có những phân tích meta ở đó, xem xét về da, xem xét về, bạn biết đấy, thậm chí như một số, chúng tôi đang cố gắng tạo ra các mối liên hệ với các chấn thương mô liên kết và những gì khác. Và một lần nữa, tôi luôn cảm thấy hơi lo lắng. Và chúng tôi nhảy thẳng vào, chúng tôi có một kết quả, nhưng chúng tôi không biết cơ chế là gì, đúng không? Và sau đó tôi bắt đầu đọc một bài tổng quan của Luke Van Loon, thực sự, và ông ấy đã nói về, vì vậy collagen có ba alpha helix. Nếu bạn nghĩ về DNA, đúng không, nó là một chuỗi xoắn đôi, đúng không? Vì vậy, hãy nghĩ về ba chuỗi xoắn. Và alpha helix chỉ đề cập đến cách mà một protein được hình thành. Và chúng có một lượng glycine rất lớn. Vì vậy, glycine là một axit amin không thiết yếu và mỗi ba dư lượng trong collagen trong ba alpha helix, mỗi ba dư lượng là một phân tử glycine. Vì vậy, 33% collagen là glycine.
Và sau đó, tôi muốn nói rằng 10% là proline, và thêm khoảng 10% nữa là hydroxyproline. Proline là một phân tử đã được thêm vào một phân tử hydroxyl. Và điều này, rõ ràng là, hydroxyproline giúp ổn định cấu trúc nhờ vào liên kết hydro với các phân tử hydroxyl, điều mà tôi thấy thú vị. Vì vậy, bạn có ba axit amin và các dẫn xuất axit amin này tạo thành hơn một nửa các axit amin trong protein collagen.
Và, điều tiếp theo tôi nghĩ là, nhiều axit amin không thiết yếu, nếu bạn cung cấp chúng trong chế độ ăn, chúng thực sự không làm tăng các axit amin không thiết yếu trong huyết tương vì ruột, gan, sẽ chiết xuất một số lượng lớn chúng. Glycine thì khác. Nếu bạn cung cấp, có một nghiên cứu xem xét việc cung cấp chỉ một gram glycine tinh khiết và xem sự gia tăng glycine trong huyết tương, tôi nghĩ nó đã tăng lên, tôi nghĩ, mức glycine tự nhiên trong huyết tương, khoảng 250 micromolar. Và sau khi cung cấp một gram, nó đã tăng lên khoảng 400 micromolar. Tôi đang đưa ra ước lượng tốt nhất của mình dựa trên biểu đồ tôi đã thấy.
Và sau đó tôi bắt đầu suy nghĩ, được rồi, điều đó có lẽ là khả thi. Nếu bạn có nhiều glycine và proline, tôi không xem, tôi không thấy dữ liệu về proline, nhưng nếu bạn có nhiều glycine và proline đang có trong huyết tương, không phải là chúng đang được hướng đến các mô đó, nhưng vì các mô đó sử dụng rất nhiều axit amin đó, có lẽ điều đó có ích.
Và nếu bạn nhìn vào protein whey so với collagen và hàm lượng glycine và proline, tôi nghĩ collagen có khoảng ba đến mười lần lượng glycine và proline so với protein whey. Vậy tôi có sẵn sàng nói rằng collagen giúp da và mô liên kết hay không? Bởi vì tôi vẫn, bạn biết đấy, nghiên cứu về tổng hợp mô liên kết không cho thấy điều gì cả. Vì vậy, cơ chế vẫn chưa hoàn chỉnh. Nhưng có một khả năng hợp lý, ít nhất họ đã chỉ ra rằng glycine có thể tăng lên trong huyết tương.
Từ việc hấp thụ nó. Và nó là một thành phần lớn của collagen. Vậy tại sao chúng ta không chỉ đề xuất mọi người dùng glycine thay vì collagen? Chà, tôi nghĩ những người đó sẽ nói rằng, bởi vì bạn đang nhận được hydroxyproline trong collagen, trong collagen mà bạn đang sử dụng, có lẽ, tôi không biết lượng hydroxyproline thường có trong chế độ ăn uống là bao nhiêu, bạn biết đấy. Nhưng tôi sẽ nói rằng, một lần nữa, tôi hơi lo lắng về nhiều phép đo chủ quan về vẻ ngoài của da và độ săn chắc của da. Ý tôi không phải là nói rằng dữ liệu bị giả mạo. Tôi chỉ đang nói rằng dữ liệu rất dễ bị sai vì nó mang tính chủ quan, đúng không? Càng nhiều thứ mang tính chủ quan, bạn càng đưa vào nhiều thiên kiến. Vì vậy, tôi hy vọng mở ra ý tưởng rằng collagen bổ sung có thể giúp ích cho da, tóc, móng. Tôi không bị thuyết phục bởi dữ liệu và tôi sẽ không nói với mọi người chi tiền cho nó ngay bây giờ, nhưng tôi sẽ không nói rằng tôi nghĩ đó là điều vô nghĩa. Và thực sự tôi đã thay đổi quan điểm của mình một chút về điều đó khi xem xét kỹ hơn về vấn đề này. Cảm ơn bạn vì câu trả lời rất chi tiết và rõ ràng. Nếu không có gì khác, nó cho chúng ta biết rằng protein collagen sẽ ít lý tưởng nhất cho protein sau khi tập luyện vì thực tế là nó thiếu một lượng đáng kể leucine, v.v. Vì vậy, nó có thể tốt cho da, nhưng chắc chắn không phải là một nguồn protein tốt cho lý do dinh dưỡng. Không, nó rất, rất thấp trong các axit amin nhánh. Thấp nhất về leucine trong bất kỳ nguồn protein nào mà tôi biết. Tôi nghĩ nó chỉ khoảng 2% leucine, trong khi ngay cả những nguồn thực vật tồi tệ nhất về leucine cũng khoảng 6,5% leucine. Vì vậy, những nguồn protein tồi tệ nhất trong chế độ ăn vẫn có lượng leucine gấp ba lần so với bạn nhận được từ protein collagen. Và một loại whey protein chất lượng sẽ có lượng leucine cao nhất. Oh, bạn sẽ có 11, 12, 13%. Vâng. Trứng, whey protein. Trứng sẽ có khoảng 9% leucine, bạn biết đấy, thịt bò, thịt gà.
Hầu hết các nguồn động vật của bạn khoảng 8% và sau đó hầu hết các nguồn thực vật của bạn cũng khoảng 8% và dưới mức đó.
Tuyệt vời.
Chà, Tiến sĩ Lane Norton, cảm ơn bạn đã quay lại đây lần thứ hai trên podcast.
Tôi phải nói rằng thật là một niềm vui lớn khi ngồi xuống với bạn và thảo luận về tập luyện, dinh dưỡng, bổ sung, phục hồi, quản lý cơn đau, căng thẳng, và những lời khuyên về cuộc sống.
Và vì nhiều lý do, A, bạn là một nhà khoa học nghiêm túc, trong lĩnh vực khoa học của chúng ta, điều đó thực sự có ý nghĩa.
Bạn nghiêm túc về khoa học và bạn là một người vui vẻ trong bối cảnh phù hợp, nhưng bạn là một nhà khoa học nghiêm túc.
Bạn tin vào quy trình và bạn cung cấp sự tinh tế, mặc dù điều đó có thể không thuận tiện cho những gì ai đó muốn hoặc không thuận tiện cho cuộc thảo luận.
Nhân tiện, điều đó cũng không thuận tiện cho tôi.
Tôi không biết liệu những thứ này có đơn giản như vậy không, bạn biết không?
Đúng.
Chắc chắn rồi.
Bạn giống như những người khác trong chúng ta.
Và cùng lúc đó, tôi thực sự đánh giá cao điều đó vì giờ đây chúng ta cũng là đồng nghiệp trong lĩnh vực sức khỏe cộng đồng, trong bối cảnh công cộng, mà đôi khi được gọi là truyền thông xã hội, nhưng có rất nhiều bối cảnh, podcast, YouTube, v.v.
Và điều đó là cần thiết.
Cần thiết rằng những người như bạn tồn tại.
Và tôi sẽ đi xa đến mức nói rằng, bạn biết đấy, và tôi không đơn độc trong điều này, đúng không?
Và họ đã bỏ lỡ thực tế rằng trong bản chất đầy nhiệt huyết đó và trong những sắc thái cũng như trong cái nhìn, cả hai chúng ta đôi khi đều dài dòng. Tôi biết điều đó vì tôi biết điều này từ chính bản thân mình, nhưng tôi chắc chắn cũng biết điều đó từ bạn, rằng điều đó xuất phát từ một nơi tôn trọng khoa học và tôn trọng khán giả của bạn. Điều đó không phải là sự coi thường. Thực ra, đó là sự tôn trọng dành cho họ. Sẽ là không tôn trọng nếu chỉ đưa cho họ câu trả lời mà họ muốn hoặc đưa cho họ một câu trả lời nhanh chóng mà không có giải thích. Vì vậy, tôi thực sự muốn bày tỏ lòng biết ơn chân thành đối với bạn vì những gì bạn đã làm cho chúng tôi hôm nay. Có quá nhiều điều để liệt kê. Tất cả đều rất quý giá, thực sự rất, rất quý giá. Và cả những gì bạn làm trên mạng xã hội và cách bạn làm điều đó. Và bạn biết đấy, tôi cũng thực sự yêu thích và tôn trọng tinh thần chiến đấu của bạn vì bạn đang chiến đấu cho sự thật. Bạn đang chiến đấu cho điều tốt đẹp. Và tôi cũng thích những bài đăng và hình ảnh của các con bạn. Chúng thật đáng yêu. Và thật tuyệt khi thấy sự cân bằng trong cuộc sống mà bạn đã tạo ra. Tôi có thể nói mãi, nhưng tôi sẽ ngắn gọn lại bằng cách chỉ nói một lời cảm ơn lớn vì đã là tín hiệu giữa tất cả những tiếng ồn. À, hãy nói về bản thân bạn về việc dài dòng vì tôi thì không. Thành thật mà nói, tôi rất trân trọng điều đó. Điều đó có ý nghĩa rất lớn đối với tôi. Bạn biết đấy, tôi nhận ra nền tảng của bạn có giá trị như thế nào và có bao nhiêu người muốn có mặt trên đó. Và thực tế là tôi đã được mời tham gia một lần nữa, tôi thực sự trân trọng điều đó. Và có cơ hội để truyền đạt thông tin này và không chỉ nói về các nghiên cứu, mà còn nói về, này, đây là một phương pháp tư duy. Đây là một cách tiếp cận những vấn đề này. Và ý tôi là, bạn đã chỉ ra rằng, tôi rất muốn có thể nói, vâng, tôi thấy các quy tắc là xấu. Tôi rất muốn đưa cho bạn câu trả lời đó, nhưng tôi không thể, tôi không thể làm điều đó. Tôi không thể ép bản thân mình làm điều đó vì tôi nhìn vào bằng chứng và tôi vui vì bạn đã nói “đầy nhiệt huyết”. Tôi cảm thấy mình có một chút tinh thần chiến đấu, nhưng vào cuối ngày, tôi nói với mọi người,
Bạn biết đấy, tôi là con người, tôi có những định kiến riêng, niềm tin riêng, và tôi cũng thích kiếm tiền như bất kỳ ai khác, nhưng tôi, và tôi thích được đúng, nhưng cuối cùng, tôi chỉ muốn giúp đỡ. Và tôi tin rằng nếu tôi tiếp tục thực hiện sứ mệnh đó, thì những vấn đề tài chính sẽ tự khắc được giải quyết. Cuối cùng, tôi chỉ muốn trở thành một điều tích cực cho thế giới. Vì vậy, cảm ơn bạn đã cho tôi cơ hội đó. Thật sự là một niềm vui và bạn chắc chắn là một điều tích cực cho thế giới. Chúng ta sẽ phải mời bạn quay lại và nói chuyện với chúng tôi một lần nữa trong thời gian tới. Cảm ơn bạn rất nhiều. Bất cứ lúc nào. Cảm ơn bạn. Cảm ơn bạn đã tham gia cuộc thảo luận hôm nay với Tiến sĩ Lane Norton. Để tìm hiểu thêm về công việc của ông ấy, vui lòng xem các liên kết trong phần ghi chú chương trình của chúng tôi. Nếu bạn đang học hỏi từ và/hoặc thích podcast này, hãy đăng ký kênh YouTube của chúng tôi. Đó là một cách tuyệt vời và không tốn kém để ủng hộ chúng tôi. Ngoài ra, hãy chắc chắn theo dõi podcast trên cả Spotify và Apple. Trên cả Spotify và Apple, bạn có thể để lại cho chúng tôi đánh giá lên đến năm sao. Xin hãy kiểm tra các nhà tài trợ đã được đề cập ở đầu và trong suốt tập hôm nay. Đó là cách tốt nhất để ủng hộ podcast này. Nếu bạn có câu hỏi cho tôi hoặc ý kiến về podcast, khách mời hoặc các chủ đề mà bạn muốn tôi xem xét cho podcast Huberman Lab, hãy để lại chúng trong phần bình luận trên YouTube. Tôi đọc tất cả các bình luận cho những ai chưa biết. Tôi có một cuốn sách mới sắp ra mắt. Đây là cuốn sách đầu tiên của tôi. Nó có tựa đề “Các giao thức và hướng dẫn vận hành cho cơ thể con người”. Đây là một cuốn sách mà tôi đã làm việc trong hơn năm năm và dựa trên hơn 30 năm nghiên cứu và kinh nghiệm, nó bao gồm các giao thức cho mọi thứ từ giấc ngủ đến tập thể dục đến các giao thức kiểm soát căng thẳng liên quan đến sự tập trung và động lực. Và tất nhiên, tôi cung cấp các chứng minh khoa học cho các giao thức được bao gồm.
Cuốn sách hiện đã có sẵn để đặt trước tại presale@protocallsbook.com. Tại đó, bạn có thể tìm thấy các liên kết đến nhiều nhà cung cấp khác nhau. Bạn có thể chọn nhà cung cấp mà bạn thích nhất. Một lần nữa, cuốn sách có tên là “Protocols and Operating Manual for the Human Body”. Nếu bạn chưa theo dõi tôi trên mạng xã hội, tôi là Huberman Lab trên tất cả các nền tảng mạng xã hội. Đó là Instagram, Twitter, hiện được biết đến là X, Threads, Facebook và LinkedIn. Trên tất cả các nền tảng đó, tôi thảo luận về khoa học và các công cụ liên quan đến khoa học, một số trong đó trùng lặp với nội dung của podcast Huberman Lab, nhưng nhiều nội dung thì khác biệt với nội dung của podcast Huberman Lab. Một lần nữa, đó là Huberman Lab trên tất cả các nền tảng mạng xã hội. Nếu bạn chưa đăng ký bản tin mạng nơ-ron của chúng tôi, bản tin mạng nơ-ron của chúng tôi là một bản tin hàng tháng không tốn phí, bao gồm những gì chúng tôi gọi là “protocols”, đó là những PDF ngắn từ một đến ba trang đề cập đến các chủ đề như tính dẻo của nơ-ron và học tập, tối ưu hóa dopamine, cách có giấc ngủ tốt hơn, những điều như tiếp xúc với lạnh có chủ đích. Chúng tôi có một giao thức thể dục cơ bản. Chúng tôi có một giao thức hoàn toàn về việc hình thành thói quen và nhiều hơn nữa để đăng ký lại hoàn toàn miễn phí. Bạn chỉ cần truy cập vào HubermanLab.com, vào chức năng menu ở góc, cuộn xuống bản tin và cung cấp email của bạn. Tôi nên chỉ ra rằng chúng tôi không chia sẻ email của bạn với bất kỳ ai. Cảm ơn bạn đã tham gia cùng tôi trong cuộc thảo luận hôm nay với Tiến sĩ Lane Norton. Cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng, cảm ơn bạn đã quan tâm đến khoa học. [NHẠC]
Tôi là Andrew Huberman, và tôi là giáo sư về sinh học thần kinh và nhãn khoa tại Trường Y khoa Stanford.
Khách mời hôm nay của tôi là Tiến sĩ Lane Norton.
Tiến sĩ Lane Norton đã đào tạo về hóa sinh và khoa học dinh dưỡng, và là một trong những chuyên gia hàng đầu thế giới về tập luyện và dinh dưỡng.
Ông cũng là một chuyên gia về chủ đề bổ sung và các công cụ khác để nâng cao sức khỏe.
Hôm nay, chúng ta sẽ thảo luận về một số lượng lớn các chủ đề rất quan trọng trong những lĩnh vực này, và chúng ta bắt đầu cuộc trò chuyện bằng cách xác định ngưỡng mà Tiến sĩ Norton chấp nhận như là bằng chứng, đặc biệt là bằng chứng có thể hành động.
Vì vậy, những gì theo sau là một mô tả về những gì Tiến sĩ Norton thực sự tin rằng đáng để chú ý so với những gì ông tin rằng nên bỏ qua trong lĩnh vực dinh dưỡng, tập luyện và bổ sung.
Vì vậy, bạn có thể yên tâm rằng khi chúng ta bắt đầu đi qua các chủ đề như đường, agonist GLP-1, những thứ như ozempic, các chất tạo ngọt nhân tạo, liệu bạn có nên tập luyện đến mức kiệt sức hay không trong các buổi tập kháng lực của bạn, bạn cần tập luyện bao nhiêu khối lượng, tập luyện tim mạch và các hình thức khác nhau của nó về cách chúng có lợi cho tuổi thọ sức khỏe, tuổi thọ và thành phần cơ thể, protein và các nguồn khác nhau của nó.
Và còn nhiều nữa, thực sự, chúng ta sẽ đề cập đến nhiều chủ đề trong tập này, bạn có thể chắc chắn rằng tất cả thông tin bạn nghe từ Tiến sĩ Norton đều được lọc qua bộ lọc cực kỳ nghiêm ngặt mà Tiến sĩ Norton nổi tiếng.
Và do đó, vào cuối tập hôm nay, bạn sẽ được trang bị không chỉ thông tin mới nhất về dinh dưỡng, tập luyện và bổ sung, mà bạn cũng sẽ được trang bị bộ lọc riêng của mình để xác định những loại giao thức sức khỏe nào có thể hành động cho bạn.
Trước khi bắt đầu, tôi muốn nhấn mạnh rằng podcast này tách biệt với vai trò giảng dạy và nghiên cứu của tôi tại Stanford.
Tuy nhiên, đó là một phần trong mong muốn và nỗ lực của tôi để mang đến thông tin miễn phí cho người tiêu dùng về khoa học và các công cụ liên quan đến khoa học cho công chúng.
Theo chủ đề đó, tôi muốn cảm ơn các nhà tài trợ của podcast hôm nay.
Nhà tài trợ đầu tiên của chúng ta là Metina.
Metina sản xuất trà yerba mate dạng lá rời và sẵn sàng uống.
Yerba mate từ lâu đã là nguồn caffeine ưa thích của tôi, không chỉ vì nó có hương vị tuyệt vời và cung cấp hiệu ứng kích thích mà caffeine mang lại cho sự tập trung và tỉnh táo, mà còn vì nhiều lợi ích khác mà yerba mate mang lại, chẳng hạn như điều hòa lượng đường trong máu, hàm lượng chất chống oxy hóa cao và có thể cải thiện tiêu hóa.
Và tất nhiên, tôi uống yerba mate vì tôi đơn giản là yêu thích hương vị của nó.
Mặc dù có rất nhiều lựa chọn khác nhau về đồ uống yerba mate, nhưng sở thích cá nhân của tôi là yerba mate Metina, vì nó được làm từ nguyên liệu hữu cơ chất lượng cao nhất và có hương vị rất đậm đà nhưng sạch sẽ.
Với hương vị tuyệt vời và cam kết về chất lượng của Metina, tôi gần đây đã trở thành một phần chủ sở hữu của công ty và tôi đã giúp thiết kế một số sản phẩm đồ uống của họ.
Cụ thể, tôi rất thích hương vị của trà yerba mate lạnh không đường đóng hộp của Metina, có một chút hương vị chanh, và tôi đã trực tiếp giúp phát triển loại đồ uống đó.
Tôi uống hai hộp trà yerba mate lạnh của Metina vào buổi sáng, và thường uống một hộp thứ ba vào đầu buổi chiều.
Nếu bạn muốn thử Metina, bạn có thể truy cập drinkmetina.com/huberman.
Hiện tại, Metina đang cung cấp một túi trà yerba mate lá rời miễn phí nặng một pound và miễn phí vận chuyển khi mua hai thùng trà yerba mate lạnh của họ.
Một lần nữa, đó là drinkmetina.com/huberman để nhận một túi trà yerba mate lá rời miễn phí và miễn phí vận chuyển.
Bạn cũng có thể tìm thấy Metina tại tất cả các địa điểm Sun Life và Erawan, vì vậy hãy chắc chắn tìm kiếm nó cả ở Sun Life và Erawan.
Eight Sleep sản xuất các lớp đệm thông minh với khả năng làm mát, sưởi ấm và theo dõi giấc ngủ.
Tôi đã nói nhiều lần trước đây trên podcast này về nhu cầu thiết yếu của chúng ta trong việc có được đủ giấc ngủ chất lượng mỗi đêm.
Một trong những cách tốt nhất để đảm bảo có một giấc ngủ ngon là kiểm soát nhiệt độ của môi trường ngủ của bạn, và điều này là vì để có thể chìm vào giấc ngủ sâu và duy trì nó, nhiệt độ cơ thể của bạn thực sự phải giảm khoảng một đến ba độ, và để thức dậy cảm thấy tỉnh táo và tràn đầy năng lượng, nhiệt độ cơ thể của bạn thực sự phải tăng khoảng một đến ba độ.
Eight Sleep làm cho việc kiểm soát nhiệt độ của môi trường ngủ của bạn trở nên cực kỳ dễ dàng bằng cách cho phép bạn lập trình nhiệt độ của lớp đệm vào đầu, giữa và cuối đêm.
Tôi đã ngủ trên lớp đệm Eight Sleep hơn ba năm nay, và nó đã hoàn toàn biến đổi giấc ngủ của tôi theo hướng tích cực.
Eight Sleep gần đây đã ra mắt lớp đệm thế hệ mới nhất của họ, Pod Four Ultra.
Pod Four Ultra có khả năng làm mát và sưởi ấm được cải thiện, công nghệ theo dõi giấc ngủ với độ chính xác cao hơn, và nó cũng có khả năng phát hiện tiếng ngáy, điều này sẽ tự động nâng đầu bạn lên một vài độ để cải thiện lưu thông không khí và ngăn chặn tiếng ngáy của bạn.
Nếu bạn muốn thử lớp đệm Eight Sleep, bạn có thể truy cập eightsleep.com/huberman để tiết kiệm 350 đô la cho Pod Four Ultra của họ.
Hiện tại, Eight Sleep vận chuyển đến Mỹ, Canada, Vương quốc Anh, một số quốc gia trong EU và Úc.
Một lần nữa, đó là eightsleep.com/huberman.
Tập hôm nay cũng được mang đến cho chúng ta bởi Maui Nui Venison.
Maui Nui Venison là loại thịt đỏ giàu dinh dưỡng và ngon nhất hiện có.
Tôi đã nói trước đây trên podcast này về thực tế rằng hầu hết chúng ta nên cố gắng nhận khoảng một gram protein chất lượng cho mỗi pound trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
Protein đó cung cấp các khối xây dựng quan trọng cho những thứ như sửa chữa và tổng hợp cơ bắp,
nhưng cũng thúc đẩy sức khỏe tổng thể với tầm quan trọng của cơ bắp như một cơ quan. Ăn đủ protein chất lượng mỗi ngày cũng là một cách tuyệt vời để ngăn chặn cơn đói. Một trong những điều quan trọng là đảm bảo rằng bạn đang nhận đủ protein chất lượng mà không tiêu thụ quá nhiều calo. Thịt nai Maui Nui có tỷ lệ protein chất lượng cao so với calo, vì vậy việc nhận một gram protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể là rất dễ dàng và không khiến bạn tiêu thụ quá nhiều calo. Hơn nữa, thịt nai Maui Nui thực sự rất ngon. Họ có bít tết nai, thịt nai xay và nước dùng xương nai. Cá nhân tôi thích và ăn tất cả những món đó. Thực tế, tôi có lẽ ăn một chiếc bánh mì thịt nai Maui Nui gần như mỗi ngày, và thỉnh thoảng tôi sẽ đổi sang bít tết Maui Nui. Và nếu bạn thường xuyên di chuyển hoặc đơn giản là bận rộn, họ có món thịt nai khô Maui Nui rất tiện lợi, với 10 gram protein chất lượng mỗi thanh chỉ với 55 calo. Trong khi Maui Nui cung cấp thịt chất lượng cao nhất, nguồn cung của họ là có hạn. Quản lý dân số có trách nhiệm đối với số lượng hươu thừa trên đảo Maui có nghĩa là họ sẽ không vượt quá khả năng thu hoạch. Do đó, việc đăng ký thành viên là cách tốt nhất để đảm bảo bạn có quyền truy cập vào thịt chất lượng cao của họ. Nếu bạn muốn thử thịt nai Maui Nui, bạn có thể truy cập MauiNuiVenison.com/huberman để nhận 20% giảm giá cho thành viên hoặc đơn hàng đầu tiên của bạn. Một lần nữa, đó là MauiNuiVenison.com/huberman. Và bây giờ là cuộc thảo luận của tôi với Tiến sĩ Lane Norton. Tiến sĩ Lane Norton, chào mừng bạn trở lại. Cảm ơn bạn đã mời tôi trở lại. Trước khi chúng ta bắt đầu, tôi muốn biết quan điểm của bạn về những gì cấu thành bằng chứng, vì tôi nghĩ một lý do lớn khiến bạn được coi là một trong những người, nếu không muốn nói là người đáng tin cậy nhất trong lĩnh vực dinh dưỡng và tập luyện, là bạn đặt ra một tiêu chuẩn rất cao cho những gì bạn coi là sự thật dựa trên khoa học thúc đẩy hành động. Vì vậy, để phân tích điều này dựa trên cái nhìn của tôi về bối cảnh trực tuyến, có vẻ như
Có một nhóm người, tôi không biết gọi họ là gì, có thể là những người thuần túy hoặc gì đó, họ sẽ không chấp nhận một phương pháp mới trừ khi có một thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát, điều đó có nghĩa là trên con người hoặc nhiều người, mà chỉ ra một hướng cụ thể nào đó. Họ rất ít khi chấp nhận việc loại bỏ một loại thực phẩm hoặc dinh dưỡng nào đó, thêm một loại thực phẩm hoặc dinh dưỡng nào đó, tập luyện theo một cách nhất định, hoặc không tập luyện theo một cách nhất định, được không? Đó là một nhóm.
Sau đó là những người mà nếu họ được nói rằng điều gì đó có thể có giá trị, họ nghe thấy rằng nó đã hoạt động rất tốt cho ai đó, có thể họ thấy một số hình ảnh trước và sau, và điều đó được liên kết với một cơ chế tồn tại ở con người và động vật như, “Ôi, có phân tử này và nếu phân tử này tăng lên, thì X, Y và Z sẽ xảy ra, và việc tập luyện theo cách này hoặc ăn theo cách này sẽ làm tăng phân tử đó,” chẳng hạn.
Nhưng nếu không có thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát, thì họ sẵn sàng thử nghiệm hoặc chấp nhận nó.
Và sau đó có một nhóm thứ ba, có thể là nhóm thứ tư nữa, nơi mọi người nói, “Họ không tin vào khoa học, khoa học có nhiều sai sót,” hoặc các điều kiện cần thiết để thiết kế một thí nghiệm thực sự tốt bị hạn chế đến mức không phản ánh đúng thế giới thực. Vì vậy, họ thực sự chỉ quan tâm đến những gì hiệu quả. Họ tìm đến những người dường như đã đạt được kết quả mà họ muốn.
Bạn có thể thêm một nhóm khác nếu muốn. Nhưng bạn sẽ tự xem mình thuộc nhóm nào, và bằng chứng mà bạn đưa ra trực tuyến và hôm nay đến từ đâu?
Tôi đã biết câu trả lời cho câu hỏi cuối cùng, nhưng tôi nghĩ điều quan trọng là phải làm rõ bối cảnh.
Tất cả những gì bạn vừa đề cập sẽ thuộc về loại bằng chứng. Tất cả những gì chúng ta có thể quan sát đều là bằng chứng. Nhưng tôi nghĩ điều mà mọi người thực sự gặp khó khăn là ý tưởng về các mức độ chất lượng khác nhau của bằng chứng.
Và nếu tôi phải đặt mình vào một nhóm, tôi chắc chắn đã ở bên “À, có một nghiên cứu điển hình trong tạp chí này và chúng ta sẽ thử điều đó bây giờ vì nó chắc chắn sẽ hiệu quả.”
Và hoặc, bạn biết đấy, bạn tôi đã thử cái này và họ nói là nó hiệu quả, vì vậy tôi sẽ thử nó.
Và sau đó, tôi cũng đã tham gia vào nhóm mà, “Chà, không có thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát trên con người,
nên tôi không tin.”
Và tôi nghĩ bây giờ, bạn biết đấy, tôi 42 tuổi và tôi đã làm điều này trong hai thập kỷ, tôi nghĩ
nơi tôi đứng là nó thực sự phụ thuộc vào cách mà từng cá nhân nói về bằng chứng.
Được rồi, như bạn có thể tưởng tượng, tôi nhận được rất nhiều thứ từ mọi người như, “Ôi,
phủ nhận điều này.”
Và nhiều lần, mọi người sẽ gửi cho tôi những thứ và tôi sẽ nói, “Này, người này nói đây là
ý kiến của họ.”
Điều đó thì ổn.
Họ không đồng ý với ý kiến của họ, nhưng tôi sẽ không chỉ trích họ vì đã nói đây là một ý kiến hoặc đây là trải nghiệm cá nhân của tôi.
Đó là bằng chứng.
Đó là bằng chứng chất lượng thấp, nhưng đó vẫn là bằng chứng.
Tôi nghĩ tôi đứng ở một vị trí mà tôi lý tưởng muốn thấy các thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát trên con người, nhưng cũng có, như bạn đã đề cập, những hạn chế thực tiễn về cách mà mọi thứ được thực hiện.
Và tôi nghĩ một trong những điều đã mang lại cho tôi một góc nhìn rất độc đáo là thực tế là tôi đã làm tiến sĩ về dinh dưỡng sau khi tôi đã có bằng cử nhân về hóa sinh.
Vì vậy, tôi có sự hiểu biết cơ chế đó.
Và sau đó, tôi có một người hướng dẫn tiến sĩ tuyệt vời, Don Layman, người mà tôi muốn khen ngợi vì đã nhận được giải thưởng thành tựu trọn đời từ Hiệp hội Dinh dưỡng Mỹ muộn 20 năm.
Nhưng ông ấy thật sự tuyệt vời trong việc hiểu những điều nhỏ nhặt, nhưng cách mà chúng ảnh hưởng đến những điều lớn lao và nó trông như thế nào tổng thể.
Giống như một nhạc trưởng nhìn vào một bản giao hưởng và hiểu cách mà âm thanh của kèn trumpet ảnh hưởng đến mọi thứ khác, nhưng sau đó không bị ràng buộc đến mức không thể nghe thấy toàn bộ bản nhạc.
Và ông ấy rất giỏi trong việc đó và rất giỏi trong việc khiến tôi suy nghĩ theo cách đó.
Và vì vậy, tôi nghĩ nơi mà mọi người ngoài kia cố gắng truyền bá điều này thực sự gặp khó khăn.
Họ không thực sự biết người này trong nghiên cứu và họ coi đó là bằng chứng tương đương với bất kỳ bằng chứng nào khác, đúng không? Và với tư cách là một nhà nghiên cứu, bạn biết rằng không phải tất cả bằng chứng đều có giá trị như nhau, không phải tất cả các bài báo khoa học đều có giá trị như nhau. Thật lòng mà nói, những người không có nền tảng nghiên cứu thì rất khó để hiểu những vấn đề này. Vì vậy, điều tôi muốn nói là bạn phải rất cẩn thận với những người trích dẫn các nghiên cứu. Và một trong những điều tôi cũng muốn nói là không có gì nguy hiểm hơn một người đã đọc một cuốn sách sinh hóa, vì họ sẽ thấy các con đường sinh hóa. Phải có một kết quả. Vì vậy, kết quả là điều mà chúng ta thực sự quan tâm, đúng không? Cuối cùng thì. Và khi tôi nói đến kết quả, đó là tăng khối lượng cơ bắp, giảm khối lượng mỡ, nguy cơ bệnh tim mạch, kháng insulin, ung thư, nhưng đây là những kết quả khó, đúng không? Và những kết quả đó là tổng hợp của hàng chục, nếu không muốn nói là hàng trăm, hàng nghìn con đường sinh hóa, tất cả đều dẫn đến một kết quả. Và chỉ vì một cái gì đó có một con đường sinh hóa không có nghĩa là nó sẽ tạo ra một kết quả. Nhưng nếu có một kết quả, thì chắc chắn có một cơ chế để giải thích điều đó. Bây giờ, hãy để tôi đưa ra một ví dụ về lý do tại sao những vấn đề này có thể rất phức tạp và tại sao rất dễ để mọi người, nếu bạn muốn tạo ra một câu chuyện, bạn luôn có thể tìm thấy một nghiên cứu để tạo ra một câu chuyện. Aspirin, chúng ta sẽ đồng ý, là một chất chống đông máu. Có lý do họ cho bệnh nhân có nguy cơ mắc bệnh tim hoặc nhồi máu cơ tim. Đó là vì nó giảm cục máu đông, giảm sự đông máu. Nó cũng kích hoạt các con đường pro-coagulant. Nhưng kết quả tổng thể là chống đông máu. Nhưng nếu tôi muốn tạo ra một câu chuyện rằng aspirin có hại cho cục máu đông, tôi có thể nói, hãy nhìn vào những con đường sinh hóa này, nó kích hoạt. Và bạn thấy điều này, ví dụ, tôi có thể tạo ra một câu chuyện rằng hút thuốc không có hại cho bạn. Được chứ?
Tôi nhớ đã đọc một phân tích tổng hợp về tác động của việc hút thuốc đối với nguy cơ mắc ung thư răng miệng, đúng không? Và có một biểu đồ lực với khoảng 50 nghiên cứu. Hầu hết những nghiên cứu đó nằm rất xa bên phải của đường, cho thấy nguy cơ tăng lên. Tôi nghĩ rằng tác động tổng thể là khoảng 300 hoặc 400% tăng nguy cơ mắc ung thư răng miệng. Nhưng có hai nghiên cứu nằm bên trái của đường, không nhiều lắm, và không có ý nghĩa thống kê. Nhưng tôi có thể nói, hey, nhìn này, tôi có thể trích dẫn hai nghiên cứu này, PMID, bạn biết đấy, chúng không cho thấy nguy cơ tăng lên của ung thư răng miệng và thực sự có thể hơi bảo vệ một chút. Và nhân tiện, bạn có biết rằng hút thuốc làm giảm nguy cơ mắc bệnh Parkinson từ 30 đến 40% không? Và nhân tiện, điều đó rất nhất quán trong tài liệu. Vâng, điều đó đúng. Vì vậy, tôi có thể bắt đầu tạo ra một câu chuyện rằng hút thuốc, nhưng chúng ta biết rằng hút thuốc không tốt cho bạn. Nó không tốt cho bạn. Tăng nguy cơ ung thư phổi, tất cả các loại ung thư khác nhau, bệnh tim mạch tăng nguy cơ rất lớn, đúng không? Nhưng tôi có thể khéo léo sử dụng những nghiên cứu được chọn lọc này. Và vì vậy, điều tôi sẽ nói với mọi người là nếu tôi đi vào một chủ đề, nếu tôi đi vào một cái gì đó, điều tôi đang tìm kiếm là bằng chứng chất lượng cao nhất là trước tiên, chúng ta có một số phân tích tổng hợp về chủ đề này không, đúng không? Tôi muốn giải thích cho người nghe chung về phân tích tổng hợp là gì. Chỉ là một loại tổng quan. Chắc chắn rồi. Vì vậy, phân tích tổng hợp về cơ bản là nơi bạn cố gắng tổng hợp các nghiên cứu đặt ra những câu hỏi tương tự và xem xét tác động tổng thể là gì? Chúng ta có một sự đồng thuận trong tài liệu không? Và thường thì họ sẽ cho thấy một loại biểu đồ lực của tất cả những nghiên cứu này. Và dù cho bên phải hay bên trái của đường trung tâm, nó đang cho bạn một ý tưởng về mức độ mạnh mẽ của tác động trong nghiên cứu đó. Và sau đó bạn có thể thấy các khoảng tin cậy về mức độ biến động có bao nhiêu.
Và sau đó bạn có thể thấy độ dày của chấm trên đó, cho thấy nó đã đóng góp bao nhiêu vào phân tích tổng thể, thường là dựa trên số lượng đối tượng tham gia. Đúng vậy. Một nghiên cứu với 10 đối tượng sẽ có một chấm rất nhỏ so với một nghiên cứu với 500 đối tượng. Chính xác. Và vì vậy, bạn đang cố gắng, bây giờ bạn có thể thực hiện một phân tích tổng hợp không tốt dựa trên tiêu chí lựa chọn, bạn biết đấy, và đó là lý do quan trọng để xem xét. Nhưng hãy để tôi đưa ra một ví dụ về một phân tích tổng hợp mà tôi thường trích dẫn. Tiêu chí lựa chọn rất quan trọng để đảm bảo rằng bạn trả lời đúng câu hỏi mà bạn muốn trả lời. Và tôi nói điều này khi bạn đọc các nghiên cứu khoa học, tôi nói, hãy lắng nghe, chỉ vì có một tiêu đề trong một bài báo, chỉ vì kết luận nói điều gì đó, đó là ý kiến của tác giả. Và bạn cần kiểm tra xem, liệu họ có thực sự kiểm tra những gì họ đang nói và các bài kiểm tra họ sử dụng có hợp lệ hay không, đúng không? Vì vậy, phân tích tổng hợp này đang xem xét chế độ ăn ít carbohydrate so với chế độ ăn nhiều carbohydrate hoặc chế độ ăn ít chất béo. Và tiêu chí lựa chọn, điều này được thực hiện bởi Kevin Hall của NIH vào năm 2017, tôi sẽ nói như vậy. Và tôi nghĩ ông ấy đã làm rất tốt trong việc xác định tiêu chí lựa chọn, đó là chúng tôi chỉ bao gồm các thử nghiệm cho ăn có kiểm soát, nơi thực phẩm được cung cấp cho người tham gia, vì rõ ràng chúng tôi biết những hạn chế của các nghiên cứu tự do về dinh dưỡng. Đúng vậy. Tự báo cáo. Mọi người lén lút. Mọi người quên. Chúng tôi sẽ đảm bảo rằng những nghiên cứu này có lượng calo tương đương. Vì những lý do mà chúng tôi đã nói, bạn phải so sánh táo với táo, đúng không? Vì vậy, nhiều nghiên cứu sẽ công bố rằng nhịn ăn tạo ra nhiều giảm mỡ hơn, chế độ ăn ít carbohydrate tạo ra, nhưng sau đó họ không kiểm soát lượng calo và rất có thể những người này chỉ ăn ít hơn. Vì vậy, họ đã kiểm soát lượng calo và họ đã kiểm soát protein, điều này cũng quan trọng vì protein thay đổi thành phần của việc giảm cân. Protein có hiệu ứng nhiệt. Protein tăng cường giữ lại khối lượng cơ nạc.
Điều đó có thể thay đổi lượng mỡ bạn mất. Và tôi nghĩ rằng điều đó cũng có yêu cầu về thời gian tối thiểu là bốn tuần, đúng không? Kết quả được xem xét là sự thay đổi trong khối lượng mỡ, không phải là sự oxy hóa mỡ, không phải là tiêu thụ năng lượng. Nó thực sự xem xét kết quả mà họ quan tâm và họ đã không thấy sự khác biệt, đúng không? Vì vậy, tôi nghĩ rằng, đó là một phân tích tổng hợp rất tốt vì tiêu chí lựa chọn hợp lý cho câu hỏi mà họ muốn trả lời, đó không phải là, một chế độ ăn kiêng nào dễ duy trì hơn, không phải là, nó có thực tế hơn không? Câu hỏi là về mặt cơ học, liệu những chế độ ăn kiêng này có tạo ra sự khác biệt khi chúng ta so sánh một cách công bằng trong việc giảm mỡ thực sự không? Và câu trả lời là không, đúng không? Vì vậy, khi bạn nhìn vào các phân tích tổng hợp khác đã được thực hiện, chúng có xu hướng hỗ trợ điều đó, đúng không? Điều đầu tiên tôi sẽ xem xét là, được rồi, những phân tích tổng hợp này thường được coi là hình thức chứng cứ cao nhất, đúng không? Bởi vì bạn đang tổng hợp một loạt các nghiên cứu khác nhau, mà hãy nghe, chúng ta biết có những nghiên cứu kém chất lượng được thực hiện. Tôi nghĩ rằng số lượng nghiên cứu bị giả mạo hoàn toàn có lẽ thấp hơn nhiều so với những gì mọi người nghĩ, nhưng hy vọng là như vậy, nhưng vâng, tôi đồng ý. Tôi nghĩ rằng mọi người mắc sai lầm. Tôi thực sự nghĩ rằng nhiều bài báo “kém” hay nói cách khác là những kết luận sai thường xuất phát từ việc loại bỏ dữ liệu không phù hợp với kết quả mong muốn của người nghiên cứu. Và lý do tôi nói điều đó là tôi nghĩ rằng thật không thể kiểm soát được. Vì vậy, bạn có sinh viên hoặc nghiên cứu sinh thực hiện thí nghiệm, kết quả không ra như họ mong muốn. Và rồi, hãy nói rằng tôi đã quan sát trước đây, không bao giờ trong phòng thí nghiệm của tôi, may mắn thay, nhưng có những trường hợp mà mọi người đưa ra lý do tại sao thí nghiệm đó không hợp lệ vì chuột ban đầu bị ốm hoặc lô thuốc mà họ sử dụng sắp hết hạn.
Họ đưa ra lý do để loại trừ thay vì làm giả dữ liệu một cách trắng trợn, nơi mà mọi người thực sự tạo ra những kết quả không tồn tại. Có rất nhiều ví dụ khác nhau trong suốt lịch sử về việc mọi người đã làm như vậy, nhưng tôi thích nghĩ rằng những trường hợp đó là hiếm. Tôi nghĩ rằng điều đó có lẽ rất ít. Kinh nghiệm của tôi cũng giống như bạn. Tôi không thấy nhiều điều đó hoặc tôi chưa bao giờ thấy nó được quan sát. Thường thì tôi chỉ đọc về điều đó dưới dạng rút lui trong các tạp chí hiện nay, gần với thời điểm xuất bản hơn nhờ khả năng của AI trong việc quét hình ảnh và những thứ tương tự. Tôi nghĩ rằng thường thì nếu tôi thấy một bài báo và kết luận của nó quá thẳng thắn, tôi sẽ nghĩ, “Ôi, tôi không biết về điều đó.” Khi tôi vào đọc phương pháp và cách họ phân tích, cũng như cách họ đo lường, 99% thời gian tôi sẽ rời đi và nói, “Được rồi, tôi không ngạc nhiên khi họ tìm thấy những gì họ tìm thấy.” Bởi vì một lần nữa, nhiều nghiên cứu được thiết lập để tìm ra những gì mọi người muốn tìm. Bạn có thể thiên lệch mọi thứ theo một cách nhất định. Và điều mà không ai nói đến, nơi mà nó không được thảo luận đủ, là nhiều khi cách bài báo được viết đặt ra một câu hỏi sau khi kết quả đã có. Và đây thực sự là một cách không đúng để làm khoa học. Trong các thử nghiệm lâm sàng, người ta phải đặt cược một giả thuyết từ đầu và bạn đi kiểm tra giả thuyết đó. Bạn không đặt ra một câu hỏi. Bạn đang nói về những gì bạn sẽ đo lường. Đúng vậy, chính xác. Trong khi trong khoa học phòng thí nghiệm điển hình hơn, mọi người sẽ thiết kế một thí nghiệm, họ có các giả thuyết, nhưng sau đó tùy thuộc vào cách mà các thí nghiệm diễn ra hoặc không diễn ra, thường thì họ sẽ thay đổi câu hỏi, họ sẽ điều chỉnh các giả thuyết. Và một người, với tư cách là một độc giả, một tạp chí, một người đánh giá, sẽ không bao giờ biết. Và vì vậy đó là một trò lừa mà, tôi sẽ nói, thật không may là rất phổ biến trong khoa học tốt hơn.
Nhưng tôi sẽ nói rằng, rất hiếm khi tôi nói rằng đây là một nghiên cứu tồi, thường thì tôi sẽ nói rằng, tôi không đồng ý với kết luận của họ dựa trên dữ liệu và thiết kế của họ, nhưng dữ liệu là dữ liệu.
Tôi thật sự rất may mắn, một lần nữa, với người hướng dẫn tiến sĩ của tôi, tôi rất biết ơn, vì ông ấy ngay lập tức đã nói, “Này, nếu chúng ta sai về điều gì đó, thì cũng không sao.”
Và tôi sẽ đưa ra một ví dụ về cách mà kết quả có thể có vẻ mâu thuẫn, nhưng cách mà mọi thứ được thiết kế. Chúng tôi thực sự muốn kiểm tra, liệu chất lượng protein có tạo ra sự khác biệt không? Và chúng tôi muốn xem xét ở mức protein không thấp, mà chỉ ở mức RDA.
Và chúng tôi thấy rằng chất lượng protein thực sự đã tạo ra sự khác biệt ở những mức protein đó. Nhưng nếu bạn nhìn vào các thí nghiệm mà mọi người cho ăn với mức protein cao, như 1.6 đến 2 gram mỗi kilogram trọng lượng cơ thể, bạn không thực sự thấy nhiều sự khác biệt về khối lượng cơ bắp hoặc tổng hợp protein khi nhìn vào các nguồn protein khác nhau.
Thực ra, điều đó là vì nó có tính điều chỉnh nhiều hơn ở mức thấp, vì bạn gần hơn với những ngưỡng kích hoạt tín hiệu đó.
Và vì vậy, chúng tôi muốn chỉ ra rằng ở mức đó, nó tạo ra sự khác biệt, nhưng sau đó chúng tôi cũng thừa nhận, “Được rồi, ở mức này, có lẽ nó không tạo ra sự khác biệt nhiều.”
Nhưng mọi người có thể đọc những điều đó và nói, “Chà, tôi không tin vào các nghiên cứu vì chúng mâu thuẫn,” nhưng không, khi bạn đọc cách mà nó được thiết kế, tôi có thể dễ dàng…
Như tôi nhớ có một người đã gửi cho tôi một nghiên cứu và nói, “Chà, điều này phù hợp với dữ liệu của bạn như thế nào?”
Họ đã so sánh gạo với protein whey và phát hiện rằng cả hai đều kích thích tổng hợp protein ở cùng một mức độ.
Và tôi đã nói, “Chà, họ đã sử dụng 40 gram protein. Nếu bạn cung cấp đủ protein, bạn có thể tối đa hóa tổng hợp protein bất kể hình thức protein bạn đang sử dụng.”
Và đó chỉ là một trong những ví dụ như vậy, đúng không?
Vì vậy, khi tôi xem xét những thứ này, tôi đang nhìn vào, “Được rồi, những điều đó có vẻ…”
Một sự đồng thuận trong dữ liệu, và sau đó là, trong các phân tích tổng hợp này, tiêu chí bao gồm có hợp lý không?
Và nếu không có sự đồng thuận thực sự giữa các phân tích tổng hợp, thì tôi sẽ xem xét, “Được rồi, những nghiên cứu được kiểm soát chặt chẽ nhất cho thấy điều gì, như trong các thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên?”
Và sau đó tôi sẽ dựa vào ý kiến từ đó.
Nhưng thứ bậc của bằng chứng, hình chóp, bạn có phân tích tổng hợp, các đánh giá hệ thống, các thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên, bạn có dữ liệu đoàn hệ, dịch tễ học, và sau đó các nghiên cứu trên động vật thường bị xếp chung với nhau, và rồi bạn có các nghiên cứu trường hợp và vân vân, đúng không?
Và tất cả những điều đó đều hợp lệ.
Tất cả đều hợp lệ.
Tôi nghĩ nơi tôi dành nhiều thời gian trên mạng xã hội là, ví dụ, tôi sẽ đưa ra một ví dụ tuyệt vời, ai đó nói, “Chà, bạn không muốn ăn rau họ cải vì chúng có isocyanthanates, có thể liên kết với i-ốt, và điều đó sẽ làm suy yếu chức năng tuyến giáp của bạn, giảm tỷ lệ trao đổi chất của bạn, và khiến bạn tăng cân.”
Và đó là một con đường, đó là một cơ chế.
Liệu điều đó có khả thi không? Tôi nghĩ là có khả thi, đúng không?
Con đường đó tồn tại.
I-ốt rất quan trọng cho chức năng tuyến giáp.
Isocyanthanates thực sự liên kết với i-ốt.
Bạn có thể lấy bất kỳ loại thực phẩm nào, thậm chí là thực phẩm hữu cơ, và bạn có thể tìm thấy một hợp chất trong đó, mà nếu bạn cho ăn với liều cao, nó sẽ có những tác động kỳ lạ, đúng không?
Và vì vậy câu hỏi không phải là, nếu bạn ăn một cái gì đó, có phải có những hợp chất trong đó có thể kích hoạt các con đường sinh hóa tiêu cực không?
Câu hỏi là, kết quả tổng thể là gì?
Và vì vậy khi những con đường này được thúc đẩy, so với việc, hãy xem liệu chúng ta thực sự có các thử nghiệm kiểm soát ngẫu nhiên trên con người đo lường những gì chúng ta thực sự quan tâm không.
Và vì vậy chúng ta có, như trong trường hợp cụ thể đó, chúng ta có các thử nghiệm kiểm soát ngẫu nhiên xem xét, được rồi, việc tiêu thụ rau họ cải và chức năng tuyến giáp, và không có sự khác biệt nào trong kết quả.
Và điều đó có nghĩa là, không có sự khác biệt nào trong BMR, và thực tế là những người ăn nhiều rau cải bắp thường có xu hướng gầy hơn một chút, nhưng điều đó có thể là do một chút thiên lệch của người dùng khỏe mạnh và họ có thể chỉ ăn ít calo hơn vì họ cảm thấy no hơn. Nhưng chắc chắn không có xu hướng ngược lại, đúng không?
Và điểm quan trọng là, một lần nữa, nếu một kết quả tồn tại, thì chắc chắn có một cơ chế để giải thích điều đó. Nhưng chỉ vì một cơ chế tồn tại không có nghĩa là bạn sẽ tạo ra một kết quả.
Tôi đã tiếp xúc với điều này rất sớm vì tôi đã tham gia vào các diễn đàn thể hình từ ngày xưa, nơi có rất nhiều người đam mê tranh luận với nhau, chủ yếu là những người không có nền tảng tranh luận, nhưng cũng có một số nhà khoa học thể thao và giáo sư thực sự tham gia vào đó thỉnh thoảng. Đây là trước khi mạng xã hội xuất hiện.
Tôi nhớ tôi đang trong lớp hóa sinh, vào năm 2003, và họ đang nói về cách caffeine ức chế glycogen phosphorylase, đó là một cơ chế, và nó tồn tại. Caffeine ức chế glycogen phosphorylase.
Và tôi đã đăng một bài viết trên diễn đàn, tôi nói, “Chúng ta nên dùng caffeine sau khi tập luyện vì nó sẽ giúp tái tổng hợp glycogen, vì nó sẽ ngăn glycogen phosphorylase phân hủy glycogen.”
Và có người vào và nói, “Bạn thực sự đang zoom vào một nhánh cỏ thay vì zoom ra và nhìn vào cả khu rừng, đúng không? Và các nhà hóa sinh, tôi cũng đã mắc lỗi này, và các nhà hóa sinh, theo nghề, chúng tôi rất tập trung vào các con đường sinh hóa.
Nhưng nếu bạn nghĩ về những gì caffeine làm tổng thể, kích hoạt hệ thần kinh giao cảm, chức năng của nó là, như, bạn đang giải phóng nhiên liệu. Và một số người, khi họ uống caffeine, thực sự có sự gia tăng glucose trong máu. Vì vậy, kết quả thực sự ngược lại với con đường sinh hóa đó.
Vì vậy, chúng ta phải rất cẩn thận với cách chúng ta thúc đẩy những con đường sinh hóa này.
Ý tôi là, tôi đã làm một bài đăng rất hài hước trên Twitter, nơi mà tôi và Joseph Sundell, không biết bạn có quen với anh ấy không, anh ấy là một nhà sinh học ung thư, một người tuyệt vời.
Đúng vậy.
Và chúng tôi đã đùa giỡn qua lại.
Tôi nói, “Bạn biết không? Tôi cá là tôi có thể nghĩ ra một cách để khiến mọi người ăn phân.
Tôi có thể đưa ra một lập luận thuyết phục để ăn phân.”
Và anh ấy nói, “Tôi cá, tôi sẽ nhận cược đó.”
Và tôi nói, “Được rồi, hãy thử xem.”
Vì vậy, tôi hỏi, “Một số hợp chất phổ biến nhất trong phân người là gì?”
Và một trong số đó là butyrate, đúng không, là một axit béo chuỗi ngắn được sản xuất từ quá trình lên men.
Butyrate.
Và tôi đã làm một bài đăng nói rằng, “Đây là lý do tại sao bạn nên ăn phân để giảm mỡ.”
Butyrate tăng cường oxy hóa mỡ.
Tôi nghĩ nó kích hoạt mỡ nâu, tăng độ nhạy insulin, giảm viêm.
Nó đã được chứng minh là thực sự cải thiện sự phát triển của béo phì trong các nghiên cứu.
Và tôi đã trích dẫn tất cả những ý tưởng trên PubMed.
Bây giờ, điều tôi không nói với mọi người là tất cả những điều đó chủ yếu là trên động vật gặm nhấm, đúng không?
Và nó cung cấp một lượng butyrate mà bạn sẽ cần phải ăn khoảng 50 đến 100 pound phân mỗi ngày để có được, đúng không?
Nghe có vẻ như đây là một ý tưởng tồi tệ hơn theo từng phút.
Nhưng điều đó rất giống với nhiều nội dung có sẵn, đó là tìm hợp chất cô lập, làm cho mọi người sợ hãi hoặc quảng bá nó như là điều tốt nhất từ trước đến nay, và sau đó liên kết nó với một kết quả.
Và đôi khi bạn cũng có thể liên kết nó với dịch tễ học để hỗ trợ cho bất cứ điều gì bạn muốn.
Nhưng một lần nữa, tôi không nói rằng tôi làm những điều trong đào tạo và dinh dưỡng của mình mà không có các thử nghiệm kiểm soát ngẫu nhiên để hỗ trợ, đúng không?
Chúng thực sự không có gì để hỗ trợ.
Chỉ là, đó là cách tôi đã rơi vào việc làm những điều đó.
Vì vậy, điều đó cũng không sao.
Nhưng điều tôi sẽ không làm là ra ngoài và nói, “Những gì tôi làm là điều tốt nhất từ trước đến nay.”
Và đây là lý do, đặc biệt nếu có các thử nghiệm kiểm soát ngẫu nhiên trên con người để phản biện.
Đó là điều lớn nhất, đúng không?
Nếu chúng ta có các thử nghiệm kiểm soát ngẫu nhiên trên người và chúng đi theo hướng ngược lại với một nghiên cứu trường hợp hoặc một quan sát, thì có lý do cho các thử nghiệm kiểm soát ngẫu nhiên trên người. Tôi thường nói về chúng và lý do tại sao chúng được coi là tiêu chuẩn vàng của bằng chứng. Khi chúng ta nhìn vào dữ liệu nhóm, bạn chỉ đang quan sát mọi người. Không có… Có thể giải thích dữ liệu nhóm là gì không? Được rồi. Nó có so sánh hai nhóm không? Chắc chắn rồi. Dữ liệu nhóm, bạn đang so sánh các nhóm, nhưng bạn không có một can thiệp nào. Vì vậy, bạn theo dõi họ trong suốt khoảng thời gian nào đó. Nhiều nghiên cứu nhóm như nhìn vào bệnh tim mạch, ung thư… Vâng. Một lần nữa, những người này quyết định trở thành, hãy nói là, ăn tạp. Trên bảng. Vâng. Đó là một số thí nghiệm cổ điển, đúng không? Và sau đó họ không được chỉ định tham gia thí nghiệm này. Họ đồng ý tham gia thí nghiệm. Họ đã ăn theo cách này một thời gian. Bạn hỏi họ một loạt câu hỏi. Và bạn nhìn vào, được rồi, trong 10 năm, trong 20 năm, ai mắc phải cái gì đó thường xuyên hơn hoặc ít hơn, đúng không? Và sau đó chúng ta cố gắng tìm ra và tính toán, được rồi, tác động là gì và điều này có thực không? Vấn đề là, bạn có rất nhiều thiên lệch với những loại nghiên cứu đó, có nghĩa là mọi người không thực hiện một thói quen đơn lẻ. Họ không tách biệt thói quen. Thực tế, tôi đã đăng một video ngắn hôm trước từ lần xuất hiện của tôi trên podcast của Stephen Bartlett, nơi anh ấy nói, “Nếu tôi muốn cải thiện chế độ ăn uống của mình, tôi đến phòng tập gym,” vì nhiều người làm như vậy. Nếu họ đang tập luyện ở phòng gym, họ không muốn lãng phí công sức của mình bằng cách có một chế độ ăn uống kém. Giờ đây, trong thực tế, ăn một chế độ ăn uống lành mạnh là quan trọng hơn nếu bạn không đến phòng gym, đúng không? Bởi vì ít nhất bạn đang nhận được một cái gì đó, nhưng mọi người lại có thói quen kết hợp này. Và vì vậy, thật khó để tách biệt những thứ như vậy. Giờ đây, lý do mà các thử nghiệm kiểm soát ngẫu nhiên trên người quan trọng là nếu bạn đang thiết kế một thí nghiệm và bạn ngẫu nhiên hóa những gì bạn đang làm bằng cách phân bổ ngẫu nhiên mọi người vào các nhóm,
Bạn đang loại bỏ thiên kiến đó vì bạn có thể giả định rằng bất kỳ đặc điểm nội tại nào có thể liên quan đến những gì bạn sẽ thử nghiệm sẽ được phân bổ ngẫu nhiên và đồng đều giữa các nhóm. Do đó, chúng ta nói rằng các thử nghiệm kiểm soát ngẫu nhiên ở người là điều cần thiết để thiết lập nguyên nhân, bởi vì bằng cách ngẫu nhiên hóa, bạn có thể giả định rằng bất kỳ sự khác biệt nào được quan sát giữa các nhóm là do điều trị của bạn và không phải do ngẫu nhiên hay các hiện tượng dữ liệu.
Bây giờ, các thử nghiệm kiểm soát ngẫu nhiên, đặc biệt là trong dinh dưỡng, có những hạn chế rất lớn, đó là bạn không thể thực hiện một thử nghiệm kiểm soát ngẫu nhiên trong 30 năm. Tôi nghĩ rằng thử nghiệm kiểm soát ngẫu nhiên lâu nhất mà tôi nghe nói về dinh dưỡng là khoảng hai năm, đúng không? Và ngay cả khi đó, nó cũng sẽ không phải là một thử nghiệm kiểm soát ngẫu nhiên được kiểm soát chặt chẽ. Ý tôi là, nếu bạn đang nói về mức độ kiểm soát chặt chẽ nhất, như một nghiên cứu trong phòng chuyển hóa, có thể là bốn hoặc sáu tuần, vì bạn đang giữ mọi người trong “nhà tù thực phẩm”.
Và tôi nghĩ rằng một phần sự nhầm lẫn này đến từ việc mọi người nghĩ rằng có một nhóm người đang chờ được chọn cho các thí nghiệm như, “Vâng, tôi đã sẵn sàng. Tôi đã chờ đợi ở đây.” Không, có những người như bạn, như tôi, như những người bình thường đi bộ trên phố, người đã thấy một tờ rơi và nói, “Được rồi, tôi sẽ tình nguyện cho điều đó.” Và càng cố gắng kiểm soát cuộc sống của họ, họ càng ít có khả năng tham gia. Và bạn có thể sẽ phải trả tiền cho họ. Tôi không biết ai sẽ tham gia một nghiên cứu trong phòng chuyển hóa mà không được trả tiền cho điều đó. Ý tôi là, bạn đang cơ bản từ bỏ bốn hoặc sáu tuần trong cuộc đời của mình để đi làm điều đó.
Vì vậy, trong khi tôi rất thích các thử nghiệm kiểm soát ngẫu nhiên ở người, cho một số điều, chúng không phải lúc nào cũng phù hợp. Ví dụ, nếu bạn đang cố gắng xem xét bệnh tim và bạn muốn thực hiện một thử nghiệm kiểm soát ngẫu nhiên ở người trong một năm, xem xét, chẳng hạn, cholesterol LDL từ chất béo bão hòa, những loại đó…
Về vấn đề này, có bao nhiêu người bị đau tim trong vòng một năm sau khi 60 tuổi? Ý tôi là, bạn sẽ tìm kiếm những sự khác biệt rất nhỏ giữa những con số rất nhỏ, đúng không? Và vấn đề ở đây là bạn không có thông tin về chế độ ăn uống của họ trong 40 năm trước đó. Chúng ta biết, dựa trên các thử nghiệm ngẫu nhiên Mendelian hiện nay, rằng nguy cơ LDL giống như là một nguy cơ tiếp xúc suốt đời. Nó không chỉ xảy ra trong một khoảng thời gian hẹp. Vì vậy, tôi rất thích các thử nghiệm kiểm soát ngẫu nhiên trên con người, nhưng tôi cũng cố gắng nói với mọi người rằng đừng bao giờ tắt não chỉ vì một cái gì đó được công bố trong một tạp chí nhất định, chỉ vì một nhà nghiên cứu nào đó đã nói điều gì đó, chỉ vì nó có một thiết kế nhất định, điều đó không làm cho nó trở nên không thể sai lầm, được chứ? Khoa học là hoàn hảo, khoa học là hoàn hảo, khoa học là những gì đang tồn tại. Nhưng nó được thực hiện bởi con người. Và con người là những người có thể mắc sai lầm, không hoàn hảo với những niềm tin và định kiến cá nhân của riêng họ. Đó là lý do tại sao tôi xem xét sự đồng thuận của dữ liệu trước tiên, vì có thể, có thể một số thí nghiệm đã bị giả mạo hoặc có thể họ đã. Nhưng khi điều đó được thực hiện qua, hãy lấy một cái gì đó như creatine monohydrate, đúng không? Bạn có hàng ngàn thí nghiệm được thực hiện trong nhiều thập kỷ ở hàng trăm phòng thí nghiệm khác nhau với nhiều nguồn tài trợ khác nhau ở nhiều quốc gia khác nhau dưới nhiều điều kiện khác nhau. Nó hoạt động, đúng không? Nếu bạn tìm kiếm sự đồng thuận và gõ vào, creatine có xây dựng cơ bắp không? Thì có khoảng 92% câu trả lời là có. Điều đó thật điên rồ. Đúng vậy, việc tiêu thụ từ 5 đến 10 gram creatine monohydrate mỗi ngày sẽ mang lại lợi ích cho sức mạnh và khối lượng cơ bắp và có thể cả nhận thức ở một mức độ nào đó. Vâng. Tôi muốn nghỉ một chút và ghi nhận nhà tài trợ của chúng tôi là AG1. Đến giờ, nhiều bạn đã nghe tôi nói rằng nếu tôi chỉ có thể dùng một loại thực phẩm bổ sung, thì đó sẽ là AG1. Lý do là AG1 là thực phẩm bổ sung dinh dưỡng nền tảng có chất lượng cao nhất và đầy đủ nhất hiện có.
Điều đó có nghĩa là nó không chỉ chứa vitamin và khoáng chất, mà còn có cả probiotics, prebiotics và adaptogens để lấp đầy bất kỳ khoảng trống nào trong chế độ ăn uống của bạn và cung cấp hỗ trợ cho một cuộc sống đầy thử thách.
Đối với tôi, ngay cả khi tôi ăn chủ yếu thực phẩm nguyên chất và thực phẩm chế biến tối thiểu, điều mà tôi thực hiện cho phần lớn lượng thực phẩm tôi tiêu thụ, thì rất khó để tôi có đủ trái cây và rau quả, vitamin và khoáng chất, vi chất dinh dưỡng và adaptogens chỉ từ thực phẩm.
Vì lý do đó, tôi đã sử dụng AG1 hàng ngày từ năm 2012 và thường là hai lần một ngày, một lần vào buổi sáng hoặc giữa buổi sáng và một lần nữa vào buổi chiều hoặc buổi tối.
Khi tôi làm như vậy, nó rõ ràng tăng cường năng lượng, hệ miễn dịch và hệ vi sinh vật đường ruột của tôi. Tất cả những điều này đều rất quan trọng cho chức năng não, tâm trạng, hiệu suất thể chất và nhiều hơn nữa.
Nếu bạn muốn thử AG1, bạn có thể truy cập drinkag1.com/huberman để nhận ưu đãi đặc biệt của họ. Hiện tại, họ đang tặng năm gói du lịch miễn phí cộng với một năm cung cấp Vitamin D3K2.
Một lần nữa, đó là drinkag1.com/huberman để nhận ưu đãi đặc biệt đó.
Tôi nhận ra rằng tôi đã có một hành trình ăn kiêng dài. Không, không. Tôi thậm chí không gọi đó là một hành trình ăn kiêng. Tôi nghĩ đối với những người đang lắng nghe, đây là thông tin quý giá vì chưa bao giờ, chắc chắn là trong podcast này hoặc các podcast khác, có ai đó thực sự giải thích cách phân biệt sự khác biệt về chất lượng bằng chứng.
Hầu hết là một thế giới tự do, hầu hết các nơi. Mọi người có thể làm những gì họ muốn, nhưng tôi nghĩ họ cần quyết định ngưỡng chất lượng của mình là gì.
Vâng. Tôi nghĩ điều khác mà tôi sẽ nói với mọi người là, tôi đã thấy điều này hôm nọ. Tôi thấy ai đó đăng, tôi nghĩ đó là một bình luận trên một trong những bài đăng của tôi. Tôi thực sự đã bình luận lại. Họ nói, “Tôi biết tôi có thể tin tưởng bạn và tôi chỉ, bất cứ điều gì bạn nói, tôi biết tôi có thể tin tưởng.”
Tôi đã nói, “Tôi đánh giá cao điều đó, nhưng tôi là một con người có khuyết điểm như bất kỳ ai khác. Xin đừng tắt não của bạn.”
Một trong những điều mà tôi thực sự cố gắng làm bây giờ trong giai đoạn sự nghiệp của mình là tôi muốn…
Dạy mọi người cách suy nghĩ vì nếu tôi chỉ đưa cho bạn thông tin, thì tôi chỉ đang cho bạn một con cá, điều đó tốt, nhưng tôi muốn bạn hiểu cách tôi đến được những kết luận này. Bạn có thể thấy được logic của tôi và cách nó liên kết, và sau đó bạn có thể bắt đầu áp dụng nó ở nơi khác. Một trong những điều tôi nói với mọi người là, “Nếu bạn muốn một mẹo nhanh chóng và đơn giản để biết ai nên theo dõi, hãy cố gắng không lắng nghe quá nhiều về thông tin mà mọi người nói, mà hãy lắng nghe cách họ nói điều đó.”
Tôi vừa mới nói với bạn, tôi đã tham gia một podcast hôm nọ, nơi tôi đã nói, “Đây là một nghiên cứu. Tôi có thể sẽ không nhớ chính xác các chi tiết và nếu tôi tính toán sai, nếu có chuyên gia nào đó muốn bình luận và sửa chữa tôi, xin hãy làm điều đó.” Đó là một cách nói về điều gì đó mà bạn đang nói, “Này, tôi có thể sai ở đây hoặc tôi có thể không chắc chắn.” Điều đó rất khác so với việc chỉ nói rằng những chuyên gia thực sự không nói như “tốt nhất”, “tồi tệ nhất”, “luôn luôn”, “không bao giờ”. Họ không thực sự sử dụng những từ như vậy.
Một trong những câu tôi thích nói với mọi người, thực ra là từ một nhà kinh tế học tên là Thomas Soule, ông ấy đã nói, “Không có giải pháp, chỉ có sự đánh đổi.” Ví dụ, có dữ liệu cho thấy nếu bạn giảm chất béo bão hòa, nó có thể làm giảm testosterone của bạn, nhưng cũng có dữ liệu cho thấy chất béo bão hòa làm tăng LDO, mà là một yếu tố nguy cơ độc lập cho bệnh tim mạch. Vậy thì có sự đánh đổi ở đó. Bạn đánh giá điều gì hơn? Tôi sẽ lập luận rằng sự giảm testosterone có lẽ không thực sự có ý nghĩa sinh lý đối với hầu hết mọi người, nhưng một lần nữa, không có điều gì tốt hay xấu. Có sự đánh đổi.
Tôi nghĩ khi mọi người bắt đầu nói về các con đường sinh hóa, một trong những điều tôi thực sự cố gắng nhấn mạnh là, “Này, không có con đường sinh hóa nào thực sự tốt hay xấu cả. Tất cả những điều này tồn tại vì một lý do.” Một trong những điều phổ biến là, “Viêm, viêm.” Tôi thì lại nghĩ, “Này, bạn biết rằng viêm có một số chức năng mà chúng ta thực sự cần. Bạn chỉ không muốn không có viêm.”
Đó thực sự là một quá trình sinh lý quan trọng.
Bạn không muốn nó chạy đi, chắc chắn rồi.”
Một lần nữa, tôi rất cảm kích giáo sư hướng dẫn tiến sĩ của mình, ông ấy nói: “Hãy biết những gì bạn biết, nhưng luôn đặt câu hỏi về mọi thứ.
Ngay cả những điều mà chúng ta cảm thấy là đúng một cách cơ bản nhất,” vì đó là công việc của một nhà khoa học giỏi.
Tôi sẽ kể cho bạn một câu chuyện nữa và sau đó chúng ta sẽ chuyển sang một vấn đề khác.
Khi tôi thực hiện thí nghiệm đầu tiên của mình, thực ra, xin lỗi, không, đây đã là thí nghiệm thứ 15 của tôi vì 14 thí nghiệm đầu tiên của tôi đều thất bại và không hoạt động.
Đó là một sự nghiệp nghiên cứu điển hình.
Vâng.
Một lần nữa, ông ấy là một người rất kiên nhẫn, rất ủng hộ.
Tôi thật sự không thể cảm kích ông ấy đủ.
Nếu bạn nhìn vào những người đã ra khỏi phòng thí nghiệm đó, có rất nhiều người xuất sắc.
Tôi đã thực hiện một thí nghiệm nghiên cứu bữa ăn hoàn chỉnh với việc tiêu thụ protein whey và thời gian kéo dài của tổng hợp protein cơ.
Bởi vì hầu hết mọi người chỉ đo ở 60 hoặc 90 phút, như một bức ảnh sau bữa ăn để xem tổng hợp protein tìm kiếm đỉnh điểm, và chúng tôi đã nghĩ, “Liệu đó có thực sự là nơi đạt đỉnh không?
Chúng tôi không biết.
Chúng tôi đang dựa vào một dung dịch tinh khiết.
Hãy thực hiện một thí nghiệm về thời gian.”
Giả thuyết của tôi là, thời gian mà mức blue scene trong máu tăng lên sẽ là thời gian mà tổng hợp protein duy trì.
Khi chúng tôi nhận được dữ liệu về tổng hợp protein, tổng hợp protein đã tăng lên, đạt đỉnh ở 90 phút, và sau ba giờ đã trở lại mức cơ bản.
Tôi đã chạy thử nghiệm axit amin trong huyết tương và tôi đã nghĩ, “Được rồi, đây là những gì chúng tôi sẽ thấy.”
Đó không phải là những gì chúng tôi thấy.
Axit amin trong huyết tương không chỉ vẫn cao mà còn đạt mức tối đa hoặc ổn định ở mức cao nhất mà chúng có thể đạt được sau ba giờ, trong khi tổng hợp protein đã trở lại mức cơ bản.
Tôi đã nói, “Được rồi, chắc chắn phải là tín hiệu mTOR.
Tín hiệu mTOR phải đang tắt hoặc có điều gì đó đang xảy ra.”
Không, tín hiệu mTOR vẫn còn cao.
Chúng tôi đã thấy điều này thông qua việc phosphoryl hóa protein liên kết cho UBP-1, mà là một chỉ số cho sự kích hoạt mTOR.
Rồi tôi nói, “Được rồi, có thể leucine không vào được tế bào. Có thể đó là lý do.” Chúng tôi đã xem xét leucine trong tế bào, theo dõi chính xác con đường của leucine trong huyết tương. Sau đó, tôi tiếp tục chạy lại dữ liệu huyết tương hết lần này đến lần khác. Có lẽ tôi đã chạy nó năm lần. Cuối cùng, Layman gọi tôi vào văn phòng của ông ấy một ngày và nói, “Vậy chúng ta đang ở đâu với thí nghiệm về thời gian này?” Tôi nói, “Ừ, gần xong rồi. Tôi phải chạy lại dữ liệu vì dữ liệu huyết tương chắc chắn có sai sót.” Tôi thấy lông mày nhỏ của ông ấy nhướng lên và ông ấy nói, “Tại sao bạn nghĩ vậy? Cho tôi xem dữ liệu của bạn.” Ông ấy nói, “Các thanh sai số tiêu chuẩn của bạn tốt. Dữ liệu này có vẻ tương đối chặt chẽ. Kỹ thuật của bạn thế nào?” Tôi đang đi qua tất cả các bước để phân tích axit amin trong huyết tương. Không phải như CSI đâu, mọi người ạ. Bạn không chỉ cần lấy một pipette, cho thứ gì đó vào máy ly tâm, và ngay lập tức nhận được dữ liệu. Có rất nhiều bước ở đây. Tôi đã cho ông ấy xem tất cả và ông ấy nói, “Nghe có vẻ như bạn đang cố gắng làm cho dữ liệu phù hợp với kết luận của bạn. Những gì bạn cần làm là thay đổi kết luận của bạn để phù hợp với dữ liệu.” Câu nói đó, một lần nữa, đã mở ra cả thế giới của tôi. Nếu tôi sai, thì cũng được. Tôi quan tâm nhiều hơn đến việc có được câu trả lời đúng hơn là việc đúng. Đó là lý do tại sao chúng ta đã nói chuyện trước đó, tôi nói, “Có rất nhiều thứ mà tôi chỉ không tin. Tôi muốn thấy 10, 20 nghiên cứu trước khi tôi nói, ‘Ừ.'” Điều khác mà tôi sẽ nói với mọi người là, “Này, tôi không thường xuyên cắm cờ của mình quá mạnh. Khi bạn thấy tôi làm điều đó, tôi không nói rằng tôi không thể sai, nhưng nếu bạn thấy tôi làm điều đó, bạn có lẽ nên chú ý vì tôi không thường làm như vậy.” Tôi thích mô tả đó, nhưng bây giờ sự tò mò của tôi đã được kích thích và bạn phải nói cho tôi biết. Vậy nếu 90 phút sau khi tiêu thụ protein, tổng hợp protein đạt đỉnh, và sau đó giảm về mức cơ bản sau ba giờ, nhưng một trong những axit amin chính và mTOR, cái nằm trong con đường phát triển tế bào và tổng hợp protein, vẫn còn cao sau ba giờ,
Kết luận nào giải thích sự khác biệt này?
Vâng, chúng tôi thực sự đã tìm kiếm điều này trong nhiều năm.
Có một vài điều, có một số nghiên cứu khác hỗ trợ điều đó.
Chúng tôi gọi đó là phản ứng kháng thuốc.
Thực ra, chúng tôi không đặt tên như vậy, có một phòng thí nghiệm khác đã đặt tên như vậy.
Có lẽ việc tổng hợp protein đã trở nên kháng với tín hiệu cho việc tổng hợp protein.
Vì vậy, để giải thích nhanh chóng, tôi sẽ cố gắng làm cho điều này dễ hiểu.
Tổng hợp protein, nghe có vẻ như là một điều rất trừu tượng, nhưng đó là cách cơ thể bạn tạo ra nhiều protein hơn.
Dù là trong cơ bắp, trong gan, bất cứ đâu, bạn có ADN của mình, đó là mã di truyền của bạn, đúng không?
Sau đó, ADN được phiên mã thành mRNA.
Nhân tiện, tôi đang bỏ qua rất nhiều bước ở đây, nhưng hãy kiên nhẫn với tôi.
mRNA được dịch bởi ribosome thành một chuỗi polypeptide hoặc một protein.
Vì vậy, ribosome cơ bản là gắn vào mRNA và sau đó dựa vào trình tự mRNA để đưa vào các axit amin phù hợp với trình tự đó.
Vì vậy, tất cả các protein trong cơ thể bạn đều được mã hóa trong ADN của bạn, đúng không?
Khi nói đến quá trình này, có một phức hợp gọi là EIF4F, hoạt động như một giá đỡ để ribosome gắn vào mRNA.
Và sự hình thành của EIF4F chủ yếu bị giới hạn bởi sự liên kết của hai protein gọi là EIF4E và EIF4G.
EIF4E được liên kết bởi một protein liên kết, 4EBP1.
Và khi bạn kích thích, khi leucine kích thích mTOR, mTOR kích thích sự phosphoryl hóa của 4EBP1, khiến nó không còn khả dụng để liên kết với EIF4E.
Nó có thể liên kết với EIF4G.
Phức hợp EIF4F đó có thể được tạo ra, đưa ribosome vào mRNA, và bây giờ nó có thể đọc, nó có thể dịch.
Vậy là có một bài học sinh học tế bào nhỏ cho bạn.
Vâng, và nếu mọi người không theo kịp điều đó, đừng lo lắng.
Những gì Lane đang mô tả là sự hiện diện của một loạt các phân tử liên quan đến tổng hợp protein là cần thiết nhưng không đủ cho việc tổng hợp protein.
Một vài điều khác cũng phải xảy ra.
Và rõ ràng, những điều khác không xảy ra sau 120 phút.
Vì vậy, một phòng thí nghiệm khác gọi đó là hiệu ứng đầy đủ của cơ bắp.
Cơ bản, ý tưởng là một khi bạn đã khởi động tín hiệu đó, nó sẽ chạy và sau đó kết thúc.
Và việc chỉ nạp thêm nhiều axit amin vào hệ thống sẽ không kích thích thêm.
Thực tế, đã có một nghiên cứu được thực hiện vào năm 2001, tôi muốn nói là của Rennie, một phòng thí nghiệm protein rất nổi tiếng khác.
Họ đã truyền axit amin thiết yếu trong sáu giờ và xem xét tổng hợp protein cơ xương.
Và họ phát hiện ra rằng nó tăng lên rồi sau đó giảm xuống sau hai giờ và không bao giờ quay lại tăng nữa, đúng không?
Thí nghiệm tốt.
Vâng, rất thú vị.
Vì vậy, chúng tôi đã xem xét một loạt các yếu tố khác nhau.
Điều duy nhất chúng tôi tìm thấy có thể giải thích một phần là, và tôi chắc chắn có những phòng thí nghiệm khác sẽ tranh luận với tôi về điều này, và một lần nữa, đây là trong cơ xương của chuột, mà, nhân tiện, là một mô hình tốt cho chuyển hóa protein ở người.
Nhưng vẫn vậy, chúng tôi đã xem xét mức ATP nội bào và thực sự phát hiện rằng chúng đang giảm, khá đồng điệu với sự giảm trong tổng hợp protein cơ bắp.
Và tổng hợp protein cơ bắp là một quá trình phụ thuộc vào ATP.
Nhưng quá trình chuyển hóa protein là một quá trình tiêu tốn năng lượng.
Đó là một trong những lý do mà protein có hiệu ứng nhiệt cao hơn của thực phẩm.
Vì vậy, giả thuyết của chúng tôi là có thể do hiệu ứng của protein kích thích tổng hợp protein để khởi động máy móc này là đủ tốn năng lượng đến mức cuối cùng bạn sẽ cạn kiệt sức lực.
Và vì vậy bạn có tín hiệu đó, nhưng nó chỉ kết thúc, đúng không?
Bây giờ đã có những thí nghiệm khác như Jordan Traumlin vừa công bố một bài báo cách đây vài tháng cho thấy một lượng phản hồi lớn về 100 gram protein sau một bài tập kháng lực và thấy rằng thực tế là nhiều hơn rất nhiều so với những gì chúng tôi nghĩ sẽ được sử dụng, đúng không?
Bởi vì trong nhiều thập kỷ, người ta đã cho rằng, tin tưởng và tuyên truyền rằng lượng tối đa
Lượng protein mà bạn có thể sử dụng sau bữa ăn là 30 gram và con số này đã trở thành con số thiêng liêng. Nghiên cứu này về cơ bản cho thấy rằng hơn 30 gram có thể được sử dụng, không chỉ như năng lượng, mà còn cho việc tổng hợp protein trong cơ bắp, đúng không? Và nghiên cứu đó đã ảnh hưởng đến bạn như thế nào, khi mà đó chỉ là một nghiên cứu mà không đi vào tất cả các chi tiết, liệu điều đó có khiến bạn thay đổi gì về lượng protein tiêu thụ sau khi tập luyện không?
Vì vậy, điều tôi nói với mọi người là tôi không thay đổi quan điểm lớn dựa trên một nghiên cứu đơn lẻ. Vâng, tại sao điều đó lại không làm tôi ngạc nhiên? Nó khiến tôi cảm thấy hơi khó chịu một chút, đúng không? Và ngay cả trước khi nghiên cứu đó được công bố, điều tôi đã nói là, tôi nghĩ rằng sự phân bổ protein là quan trọng, nhưng tôi nghĩ rằng nó quan trọng ít hơn rất nhiều so với tổng lượng protein tiêu thụ mỗi ngày. Bởi vì tất cả những gì chúng ta cần làm là nhìn vào một số nghiên cứu về tập luyện kháng lực với nhịn ăn gián đoạn, nơi mọi người ăn tất cả protein trong một khoảng thời gian tám giờ, và lý thuyết thì bạn sẽ nghĩ rằng họ sẽ có ít sự phát triển cơ bắp hơn, đặc biệt dựa trên dữ liệu kháng cự này vì thời gian ít hơn để kích thích. Nhưng ít nhất trong các nghiên cứu tại phòng thí nghiệm của Grant Tinsley, tôi nghĩ có hai nghiên cứu rất tốt mà chúng ta không thấy điều đó.
Bây giờ, quan trọng là phải chỉ ra rằng họ đã tập luyện trong khoảng thời gian nhịn ăn của họ và họ đã đảm bảo rằng họ ăn ba bữa ăn chất lượng cao, giàu protein trong khoảng thời gian tám giờ đó. Vì vậy, ít nhất trong bối cảnh đó, không có sự khác biệt về lượng khối lượng nạc tăng lên giữa các nhóm nhịn ăn gián đoạn và các nhóm ăn liên tục. Và trong các nhóm ăn liên tục, bạn có nhớ họ đã ăn bữa ăn trong khoảng thời gian bao lâu không? Có lẽ khoảng 12 giờ hay gì đó? Tôi không nhớ cụ thể, nhưng tôi không nhớ một khoảng thời gian xác định nào. Tôi sẽ phải quay lại và xem lại. Hơn tám giờ. Chắc chắn rồi.
Tôi rất vui vì chúng ta đang đến đây vì câu hỏi đầu tiên của tôi, hãy gọi nó là câu hỏi mang tính thực tiễn hoặc có thể hành động, đã đến từ việc, bạn biết đấy, hỏi trên mạng xã hội để lấy câu hỏi.
Nhiều người, nếu không muốn nói là hàng nghìn người, đã hỏi làm thế nào để đảm bảo rằng họ nhận đủ protein nếu họ thực hiện chế độ ăn kiêng gián đoạn. Tôi cũng nằm trong số đó. Tôi không làm điều này vì một mục đích cụ thể nào. Điều này xảy ra từ lâu trước khi Sachin Panda bắt đầu công việc của mình về chế độ ăn uống hạn chế thời gian, hay còn gọi là ăn kiêng gián đoạn. Nhưng tôi thường không muốn ăn bất cứ thứ gì cho đến khoảng 11 giờ sáng. Thỉnh thoảng, tôi thức dậy với cảm giác đói như sáng nay và tôi đã ăn một ít trứng. Tôi cảm thấy đặc biệt đói, nhưng tôi nghĩ điều đó phản ánh nhiều người khác. Tôi muốn có nước và caffeine vào buổi sáng. Tôi muốn tập luyện vào buổi sáng và sau đó tôi muốn ăn ngay sau khi tập. Nhưng điều đó có nghĩa là tôi ăn trong khoảng thời gian từ tám đến chín giờ. Và nếu tôi chỉ quản lý được hai bữa ăn và một bữa ăn nhẹ trong khoảng thời gian đó và tôi chỉ có thể hấp thụ, hay xin lỗi, tôi chỉ có thể đưa 30 gram protein mỗi bữa ăn vào quá trình tổng hợp protein. Chúng ta phải cẩn thận không phải về việc sử dụng nó cho năng lượng, mà là cho quá trình tổng hợp protein. Điều đó có nghĩa là tôi sẽ không đạt được mục tiêu một gram protein cho mỗi pound khối lượng cơ thể mong muốn vì tôi nặng 100 kilogram. Tôi nặng khoảng 220 pounds. Tôi có thể dễ dàng ăn 220 gram protein trong khoảng thời gian chín giờ, như cho tôi ba miếng rib eye. Tôi sẽ ăn cả ba miếng. Tôi rất thích steak rib eye, đúng không? Nhưng câu hỏi là, tôi có thể sử dụng điều đó không? Và tôi sẽ mang bối cảnh này vào thí nghiệm cụ thể đó. Qua thời gian, và khi tôi rời trường cao học, quan điểm của tôi là điều đó quan trọng. Phân phối protein là quan trọng. Vì vậy, tôi sẽ đưa ra câu trả lời khoa học thẳng thắn và sau đó tôi sẽ cho bạn biết, nếu bạn tiêm cho tôi serum thật, tôi thực sự nghĩ gì. Và vì vậy, chúng tôi đã thực hiện một thí nghiệm, lại là trên chuột. Chúng tôi cho chúng ăn chế độ ăn hoàn toàn giống nhau, tổng số calo, protein, carbs, chất béo giống nhau. Nhưng trong một nhóm, họ nhận protein khá đồng đều qua ba bữa ăn. Trong nhóm còn lại, 70% protein của họ đến từ bữa ăn cuối cùng.
Và sau đó, hai bữa ăn còn lại chỉ chiếm khoảng 15% protein, 15% tổng lượng protein hàng ngày của họ.
Và 11 tuần, lại một lần nữa, 11 tuần trong cuộc đời của một con chuột, loài gặm nhấm sống từ 18 đến 24 tháng.
Đó là một khoảng thời gian lớn trong cuộc đời của chúng, đúng không?
Và chúng tôi đã thấy sự khác biệt khoảng 5% đến 10% về trọng lượng của các chi sau liên quan đến khối lượng cơ.
Hướng nào?
Thiên về phân bố đồng đều, đúng không?
Bây giờ, một lần nữa, thật khó để lặp lại nghiên cứu đó trên con người, đúng không?
Và trong khoảng thời gian mà nó được thực hiện.
Vì vậy, tôi đã ra ngoài và nói, bạn biết không?
Thực sự, điều đó ít hơn tôi nghĩ, tôi đã nghĩ rằng chúng tôi sẽ tìm thấy sự khác biệt lớn hơn thế, bạn biết đấy, vì, tôi có nghĩa là, nếu bạn nghĩ về số lần bạn kích thích tổng hợp protein, tôi có nghĩa là, một lần mỗi ngày so với ba lần mỗi ngày, tôi có nghĩa là, không lẽ không nên có một sự khác biệt đáng kể ở đó sao?
Và nó đã, tôi có nghĩa là, nó đã đạt đến mức độ có ý nghĩa.
Nhưng một lần nữa, tôi nghĩ kích thước hiệu ứng nhỏ hơn tôi nghĩ.
Và vì vậy tôi đã ra ngoài và nói, bạn biết không, tổng lượng protein tiêu thụ hàng ngày là điều quan trọng nhất.
Và nếu bạn có thể phân phối nó một cách tương đối đồng đều, có thể đó là 5% đến 10% cuối cùng, đúng không?
Và bạn đã thấy một số nghiên cứu trên con người mà dường như điều đó có ý nghĩa, hầu hết dường như cho thấy điều đó không thực sự quan trọng nhiều lắm.
Đây là những gì tôi nghĩ.
Nếu bạn đang đo lường một kết quả như khối lượng cơ nạc, điều đó không thay đổi nhiều trong tám tuần, thật không may, sự khác biệt rất nhỏ.
Và vì vậy tôi nghĩ sẽ rất khó để phát hiện điều đó.
Nhưng điều tôi sẽ nói với mọi người là, nếu bạn hỏi, liệu bạn có thể xây dựng cơ bắp khi nhịn ăn gián đoạn không?
Chắc chắn rồi.
Bạn có thể xây dựng nhiều cơ bắp không?
Có thể.
Nếu bạn là một người tập thể hình, một nhóm dân số cụ thể, hoặc nếu mục tiêu của bạn là trở thành người mạnh mẽ nhất, cơ bắp nhất mà bạn có thể trở thành, tôi nghĩ bạn có lẽ sẽ tốt hơn nếu không thực hiện nhịn ăn gián đoạn chỉ vì 5% cuối cùng đó có thể tạo ra sự khác biệt lớn và bạn sẽ không bao giờ có thể phát hiện điều đó trong một thử nghiệm kiểm soát ngẫu nhiên trên con người.
tám tuần.
Ít nhất thì tôi không nghĩ bạn sẽ.
Và vì vậy, tôi lại không có dữ liệu con người nào để thực sự hỗ trợ điều đó, nhưng chỉ dựa trên
những gì tôi biết về tín hiệu và các tác động mà chúng tôi thấy trên động vật, đó là loại khuyến nghị của chúng tôi.
Nhưng hầu hết mọi người không nằm trong danh mục đó.
Hầu hết mọi người chỉ lo lắng về việc, “Này, tôi muốn trông đẹp, xây dựng một chút cơ bắp.”
Nhịn ăn gián đoạn là một công cụ hoàn toàn tốt để làm điều đó.
Tôi sẽ nói, rõ ràng, chúng tôi chưa nghiên cứu một số hình thức nhịn ăn cực đoan hơn
về việc xây dựng cơ bắp.
Phương pháp 16-8 đã được nghiên cứu, nhưng tôi đang nghĩ đến một nghiên cứu được thực hiện mà không có tập luyện kháng lực, nhịn ăn cách ngày so với ăn uống liên tục bình thường.
Một ngày không ăn, ngày tiếp theo ăn.
Đúng vậy.
Họ đã làm.
Khắc nghiệt.
Hoặc ít nhất là đối với một người như tôi.
Tôi không thể nghĩ ra điều gì tồi tệ hơn.
Nhịn ăn ba ngày liên tiếp, và sau đó ăn bốn ngày liên tiếp chỉ vì tôi biết rằng đến ngày thứ hai có lẽ sẽ dễ hơn, không khó hơn, nhưng việc nhịn ăn xen kẽ phải thật đau khổ.
Cách họ thực hiện là nhóm liên tục nhận được 75% lượng calo duy trì mỗi ngày, vì vậy là trong tình trạng thiếu hụt.
Và sau đó nhóm nhịn ăn cách ngày thì nhận 150% và sau đó là không, đúng không?
Vì vậy, bạn đang nhận được trung bình 75.
Và họ thực sự thấy sự khác biệt về khối lượng cơ nạc vào cuối nghiên cứu đó, nhóm ăn liên tục mất ít khối lượng cơ nạc hơn nhóm nhịn ăn cách ngày.
Vì vậy, đó chỉ là một nghiên cứu, và nó không có tập luyện kháng lực.
Có thể rằng tập luyện kháng lực có thể làm giảm bớt một số điều đó.
Nhưng điều tôi sẽ nói là, những hình thức nhịn ăn cực đoan hơn có lẽ không phải là tối ưu cho khối lượng cơ nạc, đúng không?
Ngoài ra, bạn có thể tưởng tượng việc tập luyện vào một ngày hoàn toàn nhịn ăn không?
Sau ba giờ sau đó, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi, và sau đó bạn có thể nói, bạn có thể chỉ tập luyện vào những ngày bạn ăn, nhưng nếu bạn từng tập chân một cách nghiêm túc, mà
Tôi biết bạn có, hoặc nếu ai đó có, và sau đó ngày hôm sau, bạn sẽ không ăn gì cả.
Đúng vậy.
Ngày hôm sau sau khi tập chân đúng cách, cảm giác thèm ăn của tôi tăng lên.
Vâng.
Vì vậy, tôi nghĩ đây là nơi mà lý thuyết gặp thực tiễn trong việc nghiên cứu, các thử nghiệm kiểm soát ngẫu nhiên nói như vậy, nhưng tôi vẫn làm điều gì đó hơi khác một chút, đúng không?
Bởi vì các thử nghiệm kiểm soát ngẫu nhiên nói rằng, ờ, phân phối protein dường như không quan trọng lắm, đúng không?
Nhưng một lần nữa, nếu bạn tiêm cho tôi một loại huyết thanh thật, tôi nghĩ có lẽ nó có chút quan trọng, đúng không?
Bây giờ, nó có quan trọng bằng tổng lượng protein không?
Chắc chắn là không.
Đó là yếu tố lớn nhất.
Nhưng một lần nữa, nếu bối cảnh của tôi là tôi muốn trở thành người có cơ bắp nhất, mạnh mẽ nhất mà tôi có thể, điều mà tôi đang hướng tới, vì đó là nơi tôi thi đấu, tôi sẽ phân phối protein của mình có lẽ trong khoảng bốn đến năm bữa ăn mỗi ngày, đúng không?
Và vì vậy, đối với bạn, chỉ riêng cá nhân bạn, bạn thức dậy vào lúc nào trong ngày và bữa ăn đầu tiên của bạn là khi nào?
Vì vậy, hiện tại là mùa hè, vì vậy trẻ con không đi học, nên chúng tôi thường dậy vào khoảng bảy, tám giờ sáng và bữa ăn đầu tiên của tôi thường trong vòng một giờ sau đó và tôi thường ăn trong vòng một giờ trước khi đi ngủ và sau đó tôi sẽ có hai hoặc ba bữa ăn ở giữa.
Vì vậy, thường thì tôi có khoảng bốn bữa ăn một ngày.
Đôi khi tôi sẽ có năm bữa nếu đó là một ngày dài hơn hoặc chỉ là cách mà thời gian của tôi diễn ra hoặc bất cứ điều gì.
Và mỗi bữa ăn của bạn có bao gồm khoảng 30 gram protein chất lượng, một ít carbohydrate tinh bột, carbohydrate giàu chất xơ, và một ít chất béo không?
Ý tôi là, đôi khi chúng chủ yếu là protein hoặc cái gì đó, nhưng phần lớn thì có sự pha trộn trong mỗi bữa ăn và thường khoảng 50 gram protein trong một bữa ăn, khoảng 235 gram protein mỗi ngày.
Một số người sẽ lập luận rằng, ôi, đó là nhiều hơn bạn cần.
Nghiên cứu cho thấy rằng, 1.6 gram trên mỗi kg, là mức tối đa cho phản ứng.
Đây là vấn đề.
Và một lần nữa, đây là nơi mà các thí nghiệm khoa học trở thành những công cụ lớn, được không? Chúng sẽ cho bạn biết những gì không nên làm thường xuyên hơn là những gì nên làm, được không? Khi nói đến protein, ý kiến cá nhân của tôi, và đây chỉ là một chút trực giác dựa trên 20 năm nghiên cứu về những thứ này, là tôi không biết liệu có một lượng protein cụ thể nào đó tối đa hóa phản ứng tổng hợp protein hay không. Tôi sẽ cá, nếu tôi là một người thích cá cược, rằng nó giống như một đường tiệm cận, bạn có quen thuộc không?
Vâng.
Vậy bạn–
Không phải ai cũng đang xem.
Tôi vừa vẽ một đường tiệm cận, một đồ thị tiệm cận. Nhưng đối với những người không xem, chỉ cần nghĩ về một đồ thị tăng nhanh rất cao và sau đó về cơ bản giữ ổn định ở mức cao, có thể với một chút giảm dần.
Vâng.
Vì vậy, dễ hơn để giải thích nếu nó hướng về phía không.
Vì vậy, một đường tiệm cận có thể là, được rồi, bạn bắt đầu. Bạn có 10, sau đó là 5, rồi 2,5.
Được rồi, vậy bạn đang chạy theo hướng ngược lại.
Đúng.
Vẫn là tiệm cận đi từ cao xuống thấp.
Đúng.
Vì vậy, tiệm cận có thể đi từ thấp lên cao, nó có thể đi từ cao xuống thấp.
Đúng.
Vì vậy, tôi đang cố gắng giải thích điều này vì nó có ý nghĩa hơn khi mọi người đi theo cách này. Bạn không bao giờ đạt đến không, nhưng nó cứ dần dần gần hơn. Ở đầu bên kia, tôi không nghĩ rằng tổng hợp protein bao giờ đạt đến mức tối đa. Tôi chỉ nghĩ rằng sự gia tăng trở nên quá nhỏ đến mức thực tế không có sự khác biệt, và bạn sẽ không thấy sự khác biệt trong kết quả, đúng không? Và vì vậy tôi nghĩ rằng, bạn biết đấy, có một cuộc tranh luận về việc liệu nó có phải là 1,6 gram mỗi kg, 2,4 gram mỗi kg không? Và thậm chí đã có một phân tích meta cho thấy lên đến 3,3 gram mỗi kg có lợi ích. Tôi nghĩ rằng nhiều điều này liên quan đến tổng hợp protein, bạn đang nhìn vào những khác biệt nhỏ giữa những con số nhỏ. Đây không phải là một phân tích rất nhạy cảm, thành thật mà nói với bạn. Và một lần nữa, chúng tôi sẽ không bao giờ có thể chỉ ra những khác biệt đó.
Và tôi đang nghĩ về một nghiên cứu của Stu Phillips, người mà nếu mọi người không biết ông ấy là ai, thì ông ấy là nhà nghiên cứu hàng đầu về chuyển hóa protein hiện nay, nhưng là một trong những nhà nghiên cứu tốt nhất, vì vậy tôi không muốn làm ai đó khó chịu.
Ông ấy đã thực hiện một nghiên cứu cách đây khoảng 15 năm, trong đó họ đã cho mọi người tiêu thụ các mức protein trứng khác nhau, và họ đã xem xét 5, 10, 20 và 40 gram protein trứng.
Kết luận của họ là 20 gram protein trứng tối đa hóa phản ứng tổng hợp protein. Nhưng điều đó là bởi vì nếu giá trị p lớn hơn 0.05, bạn không thể nói rằng có sự khác biệt, đúng không?
Nhưng nếu bạn nhìn vào sự khác biệt tuyệt đối giữa 20 và 40 gram, tôi nghĩ nó khoảng 11%. Và nếu bạn nhìn vào biểu đồ, nó gần như giống như sự bắt đầu của một đường tiệm cận, đúng không?
Bây giờ, đây chỉ là một nghiên cứu, không có số lượng đối tượng lớn, nhưng đó là nơi mà suy nghĩ cá nhân của tôi dừng lại, điều này cũng hỗ trợ cho việc, 100 gram bữa ăn vẫn có thể được sử dụng, tôi không chắc có một giới hạn tối đa.
Tôi nghĩ có một giới hạn thực tiễn nơi bạn đạt đến một điểm mà, này, bạn đang nạp thêm 50 gram protein cho 0.001% tổng hợp protein nhiều hơn, điều đó không hợp lý.
Nhưng vâng, chúng ta sẽ không bao giờ có thể, tôi nghi ngờ rằng chúng ta có thể chỉ ra những con số đó trong các thí nghiệm khoa học thực tế.
Và điều khác cần lưu ý với bức tranh toàn cảnh về chuyển hóa protein này là chúng ta thực sự chỉ đang nói về một mặt của phương trình này.
Vì vậy, lợi ích ròng hoặc mất mát của khối lượng cơ xương là sự cân bằng giữa tổng hợp protein và phân hủy protein.
Và hầu hết chúng ta, những nhà nghiên cứu protein, thường chỉ nhét ngón tay vào tai và nói, “La-la-la-la,” khi nói đến phân hủy protein, vì nó cực kỳ khó để đo lường.
Và vì vậy, khi chúng ta bắt đầu kết hợp tất cả những điều đó lại với nhau, bức tranh này trở nên rất phức tạp.
Vì vậy, điều tôi nói với mọi người khi nói về những thứ như vậy là, hãy lắng nghe, bạn thực sự có thể…
đi vào chi tiết về những điều này.
Những điều quan trọng là khoảng một gram cho mỗi pound trọng lượng cơ thể.
Nếu bạn thực sự muốn, về mọi mặt, tối đa hóa phản ứng đồng hóa, bạn sẽ ổn thôi.
Một gram cho mỗi pound trọng lượng cơ thể, đó cũng là điều mà Tiến sĩ Gabrielle Lyon đã khuyến nghị.
Đúng vậy.
Vì vậy, có lẽ những người thực sự kỹ tính có thể nói, “Không, thực sự là khoảng 0.7 hoặc 0.8.”
Và sau đó, thực tế là nó dựa trên khối lượng cơ nạc, điều mà tôi đồng ý.
Nhưng chỉ để cho mọi mục đích, bạn có thể nói trọng lượng cơ thể của bạn, trọng lượng cơ thể lý tưởng, bất kể đó là gì, con số đó sẽ rất đủ để tối đa hóa việc xây dựng cơ bắp cho phần lớn mọi người.
Và chúng ta cũng nên chỉ ra rằng không chỉ cho việc xây dựng cơ bắp, trừ khi bạn không đồng ý và hãy cảm thấy tự do để làm điều đó, tất nhiên, không phải tôi cần phải nói với bạn điều đó.
Tiến sĩ Gabrielle Lyon, khi bà ấy ở đây, đã đưa ra một điểm rất quan trọng, đó là việc tiêu thụ đủ protein chất lượng mỗi ngày không chỉ liên quan đến việc xây dựng cơ bắp, ngay cả đối với những người không muốn xây dựng cơ bắp.
Và có lẽ đặc biệt là đối với phụ nữ, những người cho rằng việc xây dựng cơ bắp có thể là một quá trình không kiểm soát được mà có thể họ sẽ xây dựng quá nhiều cơ bắp.
Đó là một giả định sai lầm, tất nhiên, rằng việc tiêu thụ một gram protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể hoặc trọng lượng cơ thể lý tưởng sẽ có lợi vì nó sẽ cải thiện chất lượng cơ bắp.
Chất lượng cơ bắp của chính mình, sức khỏe của mô cơ, và sau đó bà ấy đã làm rất tốt trong việc liên kết sức khỏe của mô cơ, cơ xương, với sức khỏe tổng thể và tuổi thọ.
Vì vậy, tôi chỉ nêu ra điều đó vì tôi biết rằng nhiều người nghe điều này có lẽ muốn thêm một chút cơ bắp ở đây hoặc ở đó.
Một số có thể muốn giữ lại cơ bắp mà họ đã có khi giảm mỡ, và một số, tất nhiên, muốn thêm nhiều cơ bắp.
Nhưng có vẻ như khuyến nghị luôn giống nhau.
Vì chúng ta cần ăn sớm hay muộn, một gram protein chất lượng cho mỗi pound cơ nạc.
khối lượng cơ thể hoặc trọng lượng cơ thể hiện tại hoặc trọng lượng cơ thể mong muốn, đó sẽ là một điểm khởi đầu tốt.
Vâng, chắc chắn rồi.
Và tôi nghĩ tôi sẽ đồng ý với cô ấy, bạn biết đấy, rằng quá trình này, vì khi bạn ăn protein, bạn không chỉ bắt đầu xây dựng các mô cơ nạc chỉ từ việc ăn protein.
Phải có một kích thích, đó là tập luyện kháng lực, hoặc một số người có thể kéo căng rất mạnh và đạt được điều tương tự, mà có thể có một số bằng chứng cho điều đó.
Với tạ và nâng chúng giữa các bài kéo căng.
Không, tôi chỉ đùa thôi.
Thực sự hiện nay có những nghiên cứu nơi họ cho người tham gia vào những bài kéo căng khá khắc nghiệt trong, bạn biết đấy, vài phút và họ thực sự thấy sự phát triển cơ bắp với điều đó.
Vâng, rất thú vị.
Chúng ta có thể nói về những điều đó nếu bạn muốn.
Nhưng điểm chính là, dù sao đi nữa, đó là sự căng thẳng cơ học, đúng không?
Vì vậy, đó là kích thích để xây dựng cơ bắp, để tạo ra mô nạc.
Nhưng quá trình tái cấu trúc có lẽ có lợi cho nhiều lý do.
Vì vậy, khi bạn ăn protein, như chúng ta đã nói, tổng hợp tăng lên, sự phân hủy cũng tăng lên, đúng không?
Bởi vì bạn đang kích thích quá trình đó.
Bạn đang kích thích sự chuyển hóa protein.
Một điều tương đối tốn năng lượng, tất cả mọi thứ đều như nhau.
Vì vậy, đó là nơi mà hiệu ứng nhiệt của protein đến từ.
Bởi vì mọi người nói, vâng, đó là chu trình ure và cái này cái kia.
Hầu hết các ATP đó, bạn nhận lại ở các giai đoạn khác nhau của chu trình đó.
Thực sự, theo ý kiến của tôi, hiệu ứng nhiệt của protein là do sự kích hoạt của chu trình vô ích này, bạn đang xây dựng nhiều protein hơn, nhưng sau đó bạn cũng đang phân hủy nhiều protein hơn.
Và vì vậy một phần của điều đó là bạn đang tái cấu trúc.
Bạn đang đảm bảo rằng protein đó có chất lượng cao hơn trong mô đó bằng cách liên tục phân hủy và xây dựng lại nó.
Và vì vậy tôi có lẽ sẽ đồng ý với điều đó.
Và sau đó, một lần nữa, ngay cả khi bạn đang trong một chương trình tập luyện kháng lực nơi bạn…
không thực sự xây dựng thêm cơ bắp nữa, quá trình tái cấu trúc có lẽ là tốt cho bạn.
Và tôi chỉ muốn nói rằng hãy cố gắng xoa dịu một số lo ngại từ những người lo lắng về việc tăng quá nhiều cơ bắp.
Tôi đã tập luyện rất chăm chỉ và liên tục trong 25 năm.
Tôi rất tự tin khi nói rằng tôi tập luyện chăm chỉ hơn hầu hết mọi người mà bạn có thể tưởng tượng.
Và bất kỳ ai đã tập luyện cùng tôi sẽ xác nhận điều đó, hãy ủng hộ tôi trong phần bình luận.
Tôi tập luyện rất chăm chỉ.
Và trong một chiếc áo sơ mi, tôi trông giống như một chàng trai thể thao.
Tôi không trông giống như một quái vật, bạn biết đấy, như bạn có thể thấy trong những bức ảnh của tôi khi tôi tham gia một cuộc thi thể hình và rất, rất gầy, và trông, bạn biết đấy, quá mức.
Nhưng phần lớn thời gian, tôi chỉ trông hơi thể thao và tôi đã dành cả đời trưởng thành của mình để cố gắng trở nên to lớn hơn, đúng không?
Vì vậy, đối với hầu hết mọi người, trừ khi bạn đang sử dụng thuốc tăng cường hiệu suất hoặc bạn có gen tuyệt vời, điều đó sẽ không xảy ra.
Và nếu điều đó bắt đầu xảy ra, chỉ cần giảm bớt việc nâng tạ của bạn, đó là một cách khắc phục dễ dàng.
Vì vậy, tôi nghĩ rằng mối quan tâm của hầu hết mọi người về điều đó là một chút không đúng chỗ.
Và điều khác mà tôi sẽ nói với mọi người là, như, Này, một số người mẫu thể hình mà bạn theo dõi, đặc biệt là đối với phụ nữ, họ cho bạn thấy một số bài tập mà họ thực hiện.
Họ đã xây dựng cơ thể đó bằng cách nâng tạ, đúng không?
Và bạn đang nghĩ rằng đó là một đặc điểm săn chắc.
Thực tế là người đó thực sự khá cơ bắp, đúng không?
Và vì vậy, một lần nữa, đặc biệt là đối với phụ nữ, có những ngoại lệ.
Một số người, một số phụ nữ có gen rất tốt để xây dựng cơ bắp.
Họ thường kết thúc trong các môn điền kinh, kiểu như vậy.
Nhưng rất khó để một người phụ nữ trở nên quá cơ bắp.
Và điều tôi muốn nói là, bạn biết đấy, thường thì cơ bắp trông đẹp và mỡ là thứ khiến bạn trông hơi cồng kềnh, bạn biết không?
Vì vậy, một lần nữa, tôi không muốn vẽ một bức tranh quá rộng, nhưng tôi muốn nói rằng bạn không thực sự…
Có quá nhiều điều để lo lắng khi nói đến việc trở nên quá cơ bắp.
Tôi muốn tạm dừng một chút để cảm ơn một trong những nhà tài trợ của chúng tôi, Element.
Element là một loại đồ uống điện giải có tất cả những gì bạn cần và không có gì bạn không cần.
Điều đó có nghĩa là các điện giải, natri, magiê và kali ở tỷ lệ chính xác, nhưng không có đường.
Bây giờ, tôi và những người khác trên podcast đã nói rất nhiều về tầm quan trọng của việc cung cấp đủ nước cho chức năng não và cơ thể.
Nghiên cứu cho thấy rằng ngay cả một mức độ mất nước nhẹ cũng có thể làm giảm hiệu suất nhận thức và thể chất.
Cũng rất quan trọng để bạn nhận đủ điện giải để cơ thể và não của bạn hoạt động tốt nhất.
Các điện giải, natri, magiê và kali rất quan trọng cho sự hoạt động của tất cả các tế bào trong cơ thể bạn, đặc biệt là các neuron hay tế bào thần kinh.
Để đảm bảo rằng tôi nhận đủ lượng nước và điện giải, tôi hòa tan một gói Element trong khoảng 16 đến 32 ounce nước khi tôi thức dậy vào buổi sáng.
Và tôi uống nó ngay từ đầu buổi sáng.
Tôi cũng uống Element hòa tan trong nước trong bất kỳ loại bài tập thể chất nào tôi đang thực hiện, đặc biệt là vào những ngày nóng, nếu tôi ra nhiều mồ hôi và mất nước cùng với điện giải.
Nếu bạn muốn thử Element, bạn có thể truy cập drinkelement.com/huberman, được đánh vần là drinklmnt.com/huberman để nhận một gói mẫu Element miễn phí với việc mua bất kỳ loại bột uống Element nào.
Một lần nữa, đó là drinkelement.com/huberman để nhận gói mẫu miễn phí.
Vì chúng ta đang ở trong lĩnh vực protein, có lẽ chúng ta nên mở rộng từ đó vì có nhiều câu hỏi liên quan đến điều gì đó tương tự như sau.
Vì vậy, ai đó cố gắng đạt được một gram protein chất lượng cho mỗi pound trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
Và tôi nhận ra rằng liệu ai đó có theo một chế độ ăn kiêng gián đoạn giả hay không, nơi bữa ăn đầu tiên của họ diễn ra vào khoảng 11 giờ và họ kết thúc ăn vào khoảng 8 giờ tối hoặc một chế độ ăn truyền thống hơn.
Lịch trình ăn uống thực sự chỉ là việc thêm một bữa ăn vào buổi sáng. Nó giống như việc bạn có ăn sáng hay không. Tất nhiên, một số người lại chuyển sang hướng ngược lại. Họ bắt đầu với bữa sáng và không ăn tối, nhưng tôi cho rằng nếu bạn có con cái hoặc một cuộc sống xã hội nào đó, hầu hết mọi người có thể chấp nhận việc ngồi đối diện với ai đó chỉ uống một tách cà phê cho bữa sáng. Nhưng điều đó có phần hơi ngượng ngùng. Bạn sẽ hạn chế bản thân rất nhiều trong cuộc sống nếu không thể ăn tối cùng người khác. Tôi không biết. Và đó, một lần nữa, là nơi mà lý thuyết gặp thực tiễn về những gì thực sự khả thi, vì đã có một số nghiên cứu về nhịp sinh học cho thấy có thể việc ăn uống hạn chế thời gian sớm thì tốt hơn so với ăn uống hạn chế thời gian muộn. Những thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát chất lượng cao hơn, được kiểm soát chặt chẽ hơn đang được công bố hiện nay dường như cho thấy điều đó không thực sự tạo ra sự khác biệt lớn. Và một số, một lần nữa, các phép đo mà bạn sử dụng có ý nghĩa, đúng không? Vì vậy, thực sự có một nghiên cứu rất gần đây mà họ đã xem xét trong 12 tuần. Họ cung cấp tất cả thực phẩm cho người tham gia, với lượng protein và calo bằng nhau, tất cả mọi thứ. Sự khác biệt duy nhất là một nhóm ăn 80% calo của họ trước 1 giờ chiều, và họ có một khoảng thời gian ăn uống tổng cộng là tám giờ. Nhóm còn lại có khoảng thời gian ăn uống 12 giờ, và ăn hơn 50% calo của họ sau 5 giờ chiều, tôi muốn nói như vậy. Và thực sự, dựa trên một số thông tin về dinh dưỡng theo nhịp sinh học mà chúng tôi đã thấy từ một số thử nghiệm ít được kiểm soát hơn, họ đã kỳ vọng sẽ thấy sự khác biệt trong quá trình chuyển hóa glucose và những thứ tương tự, nhưng họ thực sự không thấy sự khác biệt nào trong bất cứ điều gì. Và tôi nghĩ điều duy nhất họ thấy, một chút khác biệt là trong glucose máu lúc đói. Và đây là điều tôi nói với mọi người. Khi bạn thấy sự khác biệt trong glucose máu lúc đói, nhưng không phải HbA1c, bạn đang nhìn vào một sự khác biệt tạm thời.
Và ý tôi muốn nói là, HbA1c là một chỉ số rất tốt vì nó là một khu vực trên hemoglobin có thể bị glycosyl hóa. Điều này phụ thuộc rất nhiều vào nồng độ glucose tổng thể trong máu của bạn trong khoảng thời gian 24 giờ, vì nó bị ảnh hưởng suốt thời gian nó có trong dòng máu của bạn. Vì vậy, cho dù bạn có bị tăng glucose đột ngột trong bữa ăn hay có nồng độ glucose trong máu lúc đói cao hơn, nó sẽ phản ánh rất rõ ràng về tổng thể khu vực 24 giờ dưới đường cong, đúng không?
Vậy tại sao một số nghiên cứu lại thấy cải thiện một chút trong việc giảm glucose trong máu lúc đói, trong khi HbA1c không cho thấy điều đó? Hãy nghĩ về điều đó, nếu ai đó ăn kiêng theo thời gian hạn chế và họ hoàn thành hầu hết lượng thức ăn của mình trước 1 giờ chiều, thì họ có thêm khoảng sáu, bảy, tám giờ mà gần như không ăn gì. Tôi không ngạc nhiên khi sáng hôm sau, vì họ thực sự đã nhịn ăn lâu hơn, bạn sẽ thấy nồng độ glucose trong máu thấp hơn. Bây giờ, tôi không thể hoàn toàn chứng minh điều này vì không ai từng đo lường nó. Nhưng tôi nghĩ đó là một lời giải thích hợp lý cho những gì bạn thấy. Và đó là lý do tôi nói với mọi người, bạn biết đấy, chỉ số bạn lấy thực sự quan trọng. Tôi nghĩ rằng glucose trong máu lúc đói là một chỉ số hữu ích. Nhưng tôi đánh giá cao hơn nhiều những thứ như HomaIR, Uglycemic Clamp, hoặc HbA1c.
Vì vậy, tôi nghĩ rằng việc ăn uống sớm hay muộn không quan trọng quá nhiều. Tuyệt vời. Bạn đã trả lời một câu hỏi trong tương lai ngay tại đó. Thấy không, bạn có khả năng tâm linh. Đó là điều bạn không biết về họ.
Vì vậy, kịch bản ở đây là liệu các bữa ăn có được phân phối đều trong suốt cả ngày tỉnh táo hay được xếp chồng nhiều hơn về phía buổi sáng hoặc buổi tối. Nếu ai đó nhận được một gram protein chất lượng trên mỗi pound trọng lượng cơ thể, thì họ cần bổ sung phần còn lại của lượng calo bằng các thứ khác. Và chúng ta có, nói chung, tinh bột, chất xơ, bạn biết đấy, trái cây và rau quả, tinh bột,
và tất nhiên là chất béo.
Và việc tăng cân và giảm cân, tôi nghĩ chúng ta đều đồng ý, hoặc duy trì cân nặng, sẽ chủ yếu được quyết định bởi việc bạn tiêu thụ nhiều calo hơn mức bạn đốt cháy hay không.
Vì vậy, giả sử ai đó đang nhận được một gram protein chất lượng cho mỗi pound trọng lượng cơ thể, có dữ liệu nào hỗ trợ hoặc bạn có tin chỉ dựa vào kinh nghiệm của mình rằng có giá trị trong việc tích trữ carbohydrate tinh bột vào phần đầu của ngày so với phần cuối của ngày không?
Và đây là một cuộc tranh luận kéo dài.
Ví dụ, tôi thích một bữa ăn gần như chỉ có protein và chất béo cho bữa ăn đầu tiên, cộng thêm có thể là một món salad, một số carbohydrate chứa chất xơ.
Và khi đến buổi tối, tôi thích nhiều tinh bột hơn.
Và thực sự tôi giảm lượng protein.
Tôi thấy, cá nhân mình, điều đó phù hợp với những gì tôi cần làm với bộ não của mình.
Tôi tỉnh táo hơn khi uống caffeine và cung cấp nước trong bối cảnh carbohydrate hơi thấp.
Nhưng khi đến buổi tối, tôi giảm caffeine, tất nhiên, vì tôi muốn ngủ ngon, bắt đầu tiêu thụ nhiều tinh bột hơn.
Nó không nặng tinh bột, nhưng tôi ngủ như một đứa trẻ.
Nhưng mọi người sẽ nói với tôi, và thực sự nói với tôi, rằng ăn tinh bột muộn trong ngày sẽ khiến tôi béo, ăn tinh bột muộn trong ngày sẽ gây ra đủ loại điều tồi tệ.
Tôi thấy điều ngược lại hoàn toàn với mình.
Vậy có bằng chứng thực sự nào cho thấy việc đặt tinh bột của một người trong suốt cả ngày có ý nghĩa không?
Và hãy quên việc tập luyện sức bền trong một chút, vì có khoảng thời gian sau khi tập luyện, nếu tôi tập luyện ngay đầu buổi sáng, tôi sẽ ăn tinh bột vào thời điểm đó.
Nhưng hãy bỏ qua việc tập luyện sức bền trong một chút.
Vì vậy, một lần nữa, nơi Robert gặp thực tế so với những gì nghiên cứu cứng nhắc nói.
Vì vậy, tôi không thực sự bị thuyết phục rằng việc bạn ăn carbohydrate khi nào thực sự quan trọng.
Cảm ơn bạn.
Cảm ơn bạn.
Ôi trời ơi.
Tôi biết tôi đã mang bạn đến đây hôm nay vì một lý do.
Vì nhiều lý do.
Sự thiên lệch của tôi đã được xác nhận, tôi có thể rời đi bây giờ.
Vì vậy, tôi thực sự cố gắng để mọi người tập trung vào những điều quan trọng nhất, đúng không?
Vì vậy, nếu chúng ta lo lắng về thời gian tiêu thụ carbohydrate, ngay cả khi có sự khác biệt, chúng ta đang zoom vào một nhánh cỏ, đúng không?
Chúng ta không zoom ra xa hoàn toàn.
Và tôi nghĩ, nếu ai đó thích ăn nhiều carbohydrate vào buổi sáng, và điều đó phù hợp với lối sống của họ, và điều đó dễ dàng cho họ để tiếp tục làm, thì tôi sẽ nói hãy làm như vậy.
Vậy tôi có thể thêm rằng, về việc không tập trung vào một nhánh cỏ, mà là điều mà tôi coi là một yếu tố chính, nếu ăn ít carbohydrate vào buổi chiều và buổi tối không cản trở giấc ngủ của bạn, thì bạn ổn.
Nhưng tôi sẽ lập luận rằng, nếu có bất cứ điều gì cản trở giấc ngủ của bạn một cách nhất quán, bạn đang gặp phải một vấn đề nghiêm trọng.
Đúng vậy.
Vì vậy, không có giải pháp, chỉ có sự đánh đổi, đúng không?
Và khi nói đến việc tiêu thụ carbohydrate, bạn sẽ nghe mọi người nói, dữ liệu thì lộn xộn.
Và về thời gian và cảm nhận của mọi người, một số người nói, tôi cảm thấy buồn ngủ sau khi ăn carbohydrate.
Một số người nói, tôi cảm thấy tuyệt vời sau khi ăn carbohydrate.
Như tôi sẵn sàng đi tập, tôi có một bữa ăn nhiều carbohydrate trước khi đi tập.
Có vẻ như mọi thứ rất khác nhau.
Bây giờ đây là điều mà tôi sẽ nói với mọi người, vì mọi người hỏi tôi ăn như thế nào.
Mọi người đã muốn tôi làm một video về một ngày ăn uống đầy đủ, và tôi đã trì hoãn điều đó một thời gian vì tôi nghĩ, rất nhiều thứ tôi làm, tôi sẽ không cung cấp cho các bạn một tài liệu tham khảo nào, và tôi biết các bạn sẽ muốn điều đó.
Và một số thứ tôi làm, chỉ vì tôi thích làm theo cách đó, đúng không?
Như tôi lớn lên trong thời kỳ của các tạp chí thể hình nơi họ nói, bạn phải có một lượng carbohydrate lớn và một bữa ăn lớn trước khi bạn đi tập và một bữa ăn lớn sau khi bạn tập.
Vậy bạn đoán xem tôi đã làm gì?
Tôi đã hình thành thói quen ăn như vậy, và nó vẫn còn cho đến ngày nay.
Tôi không cố gắng nói với mọi người rằng làm như vậy là tốt hơn.
Nhiều người đã nói với tôi rằng, này, tôi không cảm thấy tốt với dạ dày của mình khi tôi đi tập.
Được rồi, nếu tôi ăn một bữa nhiều carbohydrate vào buổi sáng, tôi cảm thấy mệt mỏi.
Dữ liệu thực sự không hỗ trợ điều đó về mặt phản ứng trung bình, nhưng nếu bạn biết rằng bạn cảm thấy như vậy, thì cứ tránh xa, đúng không?
Tôi nhớ một lần, tôi đã từng đến một nhà trị liệu massage ở Tampa, người mà làm giác hơi, và thực sự không có nhiều dữ liệu để chứng minh hiệu quả của giác hơi.
Có đúng không?
Đúng, không nhiều.
Nhưng cô ấy làm vậy. Tôi thích cảm giác đó, và tôi nghĩ, được thôi, không sao cả.
Vì vậy, tôi đã đăng một bức ảnh của mình khi đang co cơ một lần, bạn biết đấy, và có những vết tích của cốc khắp nơi và mọi người đều phát cuồng, như, làm thế nào bạn có thể làm điều này?
Tôi nói, này, này, này, chờ một chút.
Tôi chưa bao giờ nói rằng điều này có tác dụng, và tôi chưa bao giờ đưa ra bất kỳ tuyên bố nào về nó.
Cô ấy làm vậy, và tôi thích cảm giác đó.
Tôi không nói rằng nó có tác dụng gì.
Thực ra, một trong những điều về việc trở thành một nhà khoa học là bây giờ tôi không thể bị ảnh hưởng bởi hiệu ứng giả dược, điều này thực sự rất phiền phức, vì tôi rất muốn có thể tự tạo ra hiệu ứng giả dược cho mình nhiều hơn.
Bởi vì hiệu ứng giả dược là rất mạnh mẽ.
Nó mạnh mẽ, và đó là một trong những lý do, tôi đã nói với bạn trước khi chúng ta bắt đầu quay phim, như là một trong những lý do tôi không tin nhiều thứ, vì tôi biết sức mạnh của niềm tin mạnh mẽ như thế nào.
Ý tôi là, bạn đã có Sean Mackey ở đây, niềm tin của bạn về cơn đau, thay đổi cơn đau của bạn, thực sự thay đổi mức độ đau mà bạn cảm nhận, nó thay đổi trải nghiệm đau của bạn.
Vì vậy, một trong những điều mà tôi đã trở nên quan tâm gần đây là, những gì xảy ra trong tâm trí ảnh hưởng đến cơ thể, những gì xảy ra trong cơ thể ảnh hưởng đến tâm trí.
Vì vậy, chỉ vì tôi không có một thử nghiệm kiểm soát ngẫu nhiên để hỗ trợ điều gì đó, nếu chúng ta biết rằng các RCT không nói rằng nó tồi tệ hơn, đúng không, thì bạn có thể làm bất cứ điều gì bạn thích, đúng không?
Và tôi nghĩ nhiều người cảm thấy khó chịu khi tôi nói, ừ, bạn biết đấy, khi họ…
kiểm soát các biến số cần được kiểm soát, không có sự khác biệt nào giữa nhịn ăn gián đoạn hay chỉ đơn giản là hạn chế calo thông thường, hoặc không có sự khác biệt nào giữa chế độ ăn ít chất béo và chế độ ăn nhiều chất béo.
Những gì mọi người nghe là ăn ít carb thì không tốt, nhịn ăn gián đoạn thì không tốt.
Ông ấy nói rằng chúng không hiệu quả.
Không, không, không.
Đây là tin tuyệt vời.
Đây là tin tuyệt vời cho mọi người.
Điều đó có nghĩa là bạn có tất cả các công cụ trong tay, và bạn có thể chọn cái nào phù hợp nhất với lối sống của bạn, vì đó chính là điều tạo ra sự khác biệt là lối sống tổng thể của bạn trông như thế nào.
Và chúng ta có quá nhiều người lo lắng về những chi tiết nhỏ nhặt, những người thậm chí không tập thể dục một cách nhất quán.
Vì vậy, họ không ngủ ngon một cách nhất quán, họ không quản lý căng thẳng tâm lý tốt, hoặc họ cố gắng hoàn hảo với dinh dưỡng của mình và họ rơi vào tình trạng mất kiểm soát.
Không, hãy không hoàn hảo, nhưng hãy nhất quán với những gì bạn làm, đúng không?
Và vì vậy đối với bạn, rõ ràng là ăn carb vào ban đêm không khiến bạn béo.
Như tôi có thể thấy, vì vậy chúng ta có thể xóa bỏ huyền thoại đó ngay bây giờ.
Tôi sẽ nói rằng ăn theo cách tôi ăn bây giờ, tôi gầy hơn ở tuổi 49, thậm chí còn gầy hơn so với 10 năm trước hoặc 10 năm trước đó.
Tôi đã khá gầy vào thời điểm đó, và tôi không chú ý quá nhiều đến việc theo dõi calo, mặc dù, và tôi muốn rất rõ ràng.
Tôi không được trả tiền để nói điều này, như tôi đã mua và sử dụng ứng dụng Carbon của Lane.
Ông ấy tình cờ mặc một chiếc áo có chữ carbon hôm nay.
ứng dụng, và thực sự, nó làm cho việc nói “Ôi, cái này, gạo trắng từ gói này” trở nên rất dễ dàng, và nó thường biết đến các sản phẩm, biết đến các thương hiệu, và nó đã làm rất tốt việc cho tôi kiểm tra và chỉ ra tôi đã tiêu thụ bao nhiêu calo, bao nhiêu protein, bao nhiêu chất béo, và từ nguồn nào. Nhưng một trong những điều quan trọng mà ít nhất tôi đã rút ra từ carbon là bạn có thể sắp xếp chế độ ăn uống của mình theo nhiều cách khác nhau. Thực tế, nó có một thanh trượt rất đẹp, nơi bạn có thể nhập vào, bạn muốn ăn nhiều carbohydrate hơn là ít protein, hoặc bạn muốn có một chế độ ăn chay, mà tôi thì không. Tôi là người ăn tạp. Tôi là người ăn tạp. Bố tôi là người Argentina. Tôi thích thịt. Tôi thích thịt. Thực tế, tôi thậm chí không thích cá hay gà nhiều lắm. Tôi chỉ thích thịt và trứng, như là nguồn thực phẩm ưa thích của tôi, và protein whey, được rồi, cũng được. Nhưng bạn có thể sắp xếp mọi thứ trong bối cảnh của các loại chế độ ăn khác nhau. Và tôi nghĩ có giá trị thực sự trong việc theo dõi chính xác những gì một người ăn trong một khoảng thời gian ngắn. Và rồi tôi thú nhận, tôi đã ngừng sử dụng ứng dụng đó một thời gian, nhưng sau đó tôi đã quay lại với nó. Không phải vì mọi thứ muốn trôi đi. Tôi nghĩ một số người thực sự cần kiểm tra liên tục. Những người khác có thể chỉ cần tự ước lượng cho bản thân. Nhưng với tôi, tôi đã thấy rằng việc biết chính xác những gì tôi đang làm trong một khoảng thời gian nào đó cho phép tôi khám phá mọi thứ theo cách thực sự hiệu quả. Và vì vậy, tôi chỉ muốn ghi nhận carbon, và tôi không làm quảng cáo sản phẩm trên podcast này. Tôi làm đọc quảng cáo và những thứ tương tự cho những thứ tôi yêu thích. Nhưng tôi nói điều đó vì tôi nghĩ nó hoàn toàn phù hợp với bối cảnh mà chúng ta đang nói đến, đó là tôi biết điều gì hiệu quả với tôi. Tôi cũng biết rằng một số người thực sự thích một bữa ăn nhiều carbohydrate lớn vào buổi sáng. Một số người không thích thịt. Và tôi nghĩ điều đẹp đẽ về cách mà bạn đã nói về khoa học và dinh dưỡng, đặc biệt trong vài năm qua và vẫn ở đây bây giờ, là bạn không…
Tôi thực sự không quan tâm liệu mọi người có phải là người ăn chay, ăn kiêng, ăn tạp hay thậm chí là ăn thịt, tôi nói. Đó chỉ là vấn đề cách mọi người diễn đạt lời khuyên. Chắc chắn rồi. Và lý do tôi liên tục quay lại vấn đề này là vì tôi thực sự nghĩ rằng bạn, cuộc thảo luận này, nhưng đặc biệt là bạn, đang ở vị trí tốt nhất trong toàn bộ lĩnh vực tư vấn dinh dưỡng sức khỏe công cộng để thực sự thay đổi cách mà thông điệp được truyền tải và cách mà mọi người tiếp nhận thông điệp đó. Tôi nói điều này với sự tôn trọng tối đa. Điều đó có ý nghĩa rất lớn đối với tôi. Cảm ơn bạn. Bởi vì hầu hết mọi người sẽ không đi đọc các phân tích tổng hợp. Và hầu hết mọi người không biết cách phân tích dữ liệu. Nhưng tôi nghĩ rằng việc chú ý đến những từ ngữ được nói ngay trước khi đưa ra lời khuyên là rất quan trọng. Chúng ta cần phải nghĩ ra một cái gì đó giống như phương pháp Norton. Chú ý đến những từ ngữ được cung cấp ngay trước khi đưa ra lời khuyên. Đúng vậy. Tôi nghĩ cách bạn nói điều đó tạo ra sự khác biệt lớn, đúng không? Và thậm chí, bạn biết đấy, hãy lấy một người mà tôi đã có xung đột trên mạng xã hội, đó là Paul Saldeno, khi anh ấy nói điều gì đó như tại sao tôi lại cắt rau khỏi chế độ ăn của mình và tôi cảm thấy như bệnh eczema của mình đã cải thiện, được rồi, đó là trải nghiệm của bạn. Bạn không thể dựa vào trung bình. Điều đó chắc chắn không được phản ánh trong nghiên cứu, bạn biết đấy, nhưng nếu bạn biết rằng bạn đã làm điều này và bạn cảm thấy tốt hơn, thì cũng không sao. Nhưng cách mà chúng ta tổng quát hóa quá mức cho dân số mới là vấn đề, đúng không? Và vì vậy tôi nghĩ, tôi sẽ nói lại, tôi có thực hiện chu kỳ calo một chút, mà bạn có thể làm điều đó bằng cách sử dụng ứng dụng, đúng không? Bạn có thể thay đổi các ngày và, tôi sẽ cho bạn nhiều calo hơn vào một số ngày, ít calo hơn vào những ngày khác. Và tôi đã từng chia sẻ một ảnh chụp màn hình về điều đó một lần và có người hỏi, vậy tại sao bạn lại làm như vậy? Có phải vì cách đó tốt hơn cho việc phát triển cơ bắp và giảm mỡ không? Và tôi nói, ừ, không, vì tôi đã có một buổi gặp gỡ với bạn bè vào thứ Bảy và…
Tôi biết rằng tôi sẽ uống một vài chai bia và tôi biết sẽ có một số món ăn nhiều chất béo.
Vì vậy, tôi đã tiêu thụ 4.000 calo trong ngày đó và ít hơn trong phần còn lại của tuần.
Và họ hỏi, vậy thôi à? Đó là lý do của bạn à?
Đúng vậy.
Sự tuân thủ là điều quan trọng nhất.
Tôi sẽ nói với mọi người, tôi như thế này, lý do mà tôi, và chúng ta đã nói về điều này trước đó, là tôi chưa bao giờ sử dụng thuốc tăng cường hiệu suất và thuốc nhảy múa.
Tôi thậm chí chưa bao giờ, ngay cả khi có thể sử dụng thuốc tăng cường hiệu suất, tôi cũng không dùng chúng.
Tôi chưa bao giờ –
Và bạn không dùng TRT.
Không dùng TRT.
Chúng ta cần phân biệt điều này.
Và mọi người, um, ngày nay như muốn đưa TRT vào, thì miễn là nó giữ cho testosterone của ai đó trong khoảng tham chiếu bình thường, mà nằm giữa 300 và 1200 miligam mỗi decilit, thì họ như thế, họ chưa bao giờ tiêm một phiên bản tổng hợp của hormone.
Không.
Và tôi thích testosterone của mình, ngay cả từ lúc 18 tuổi, khi lần đầu tiên tôi đo nó cho đến như một năm trước, mức thấp nhất của tôi, tôi nghĩ là khoảng 750 và mức cao nhất là khoảng 1050.
Và vì vậy tôi rõ ràng không cần nó, đúng không?
Đúng, bạn không cần nó.
Bạn, bạn khỏe, bạn đang ở mức cao bình thường của mình.
Đúng.
Vì vậy, lý do mà tôi có thể đạt được nhiều thành công như vậy, và tôi hiểu sự hoài nghi, tôi thực sự hiểu.
Um, rất nhiều người nói, tôi có nghĩa là, hãy nhìn xem có bao nhiêu người đang tự hào nói rằng họ không dùng thuốc và rồi cuối cùng lộ ra rằng họ không phải như vậy, đúng không?
Um, nhưng tôi đã giữ vững sự nhất quán một cách khắc nghiệt trong 25 năm.
Trong 25 năm, thời gian dài nhất mà tôi từng nghỉ tập luyện sức đề kháng là bảy ngày và đó là sau khi tôi giành chức vô địch thế giới vào năm 2022, uh, cho hạng M một 93 kilo.
Bạn biết đấy, tôi thấy, tôi đã có thể duy trì sự nhất quán trong việc tập luyện của mình và tôi luôn đưa ra so sánh này, tôi nghĩ nó thực sự làm nổi bật sức mạnh của sự nhất quán và nó liên quan đến câu nói yêu thích của tôi mà tôi từng nghe.
Ma thuật mà bạn đang tìm kiếm nằm trong công việc mà bạn luôn cố gắng tránh né. Công việc chính là chìa khóa. Nếu mọi người, và tôi thích điều mà người bạn của chúng ta, Peter Atea, đã nói khi anh ấy nói về biohacks và lý do tại sao tôi không thích thuật ngữ biohacks, anh ấy nói, tôi không, tôi không thích điều đó chiếm quá nhiều không gian trong tâm trí, đúng không? Bạn khiến mọi người thực sự tập trung vào những chi tiết nhỏ nhặt, điều đó cũng tốt nếu họ đã làm những việc lớn. Nếu họ muốn nâng cấp một chút, thì cũng tốt. Đối với tôi, những chi tiết nhỏ nhặt là nơi tôi sống vì sự khác biệt giữa việc tôi thắng một cuộc thi cử tạ và tôi thua một giải vô địch thế giới là 1%, đúng không? Nhưng đối với hầu hết mọi người, chúng ta chỉ cần trở nên không nhất quán. Nếu tôi nói với Andrew, tôi muốn bạn trở thành người ném bóng ba điểm giỏi nhất mà bạn có thể, nhưng bạn không thể nhận được bất kỳ huấn luyện nào và bạn thậm chí không thể xem bất kỳ video hướng dẫn nào, đúng không? Nhưng tất cả những gì bạn đã làm trong 10 năm là ra ngoài và ném bóng ba điểm trong hai giờ mỗi ngày. Có lẽ bạn sẽ không vào NBA, nhưng tôi cá là bạn sẽ khá giỏi trong việc ném bóng ba điểm, đúng không? Và tôi cảm thấy nếu mọi người có thể chỉ nhận được thông điệp đó và tiếp thu nó nhiều hơn, không, không phải là bạn không có tỷ lệ carb và chất béo hoàn hảo. Không, không phải là bạn đã ăn carb vào thời điểm sai. Không, không phải là bạn không nhận được chính xác lượng protein này. Mà là, bạn đã ngừng nhất quán. Bạn đã ngừng làm điều đó. Vâng, bạn đã rất nhất quán từ thứ Hai đến thứ Sáu và sau đó thứ Bảy và Chủ Nhật đến và bạn đã phá vỡ, đúng không? Nếu tôi nhất quán với ngân sách của mình từ thứ Hai đến thứ Sáu, nhưng sau đó tôi phá vỡ vào cuối tuần, thì, hey, đoán xem? Số tiền vào cuối tuần đó vẫn tính và calo cũng giống như vậy. Và bạn thích tập luyện sức đề kháng. Tôi yêu nó. Tôi yêu nó. Bạn có tập luyện tim mạch không? Tôi cần phải hỏi, vì mọi người đang bắt đầu phản ứng khi tôi nói về cardio, tin hay không. Chuyển động lặp đi lặp lại được thiết kế để nâng cao nhịp tim của bạn trong 12 phút hoặc hơn.
Vì vậy, tôi thường khởi động khoảng năm phút trên xe đạp trước khi tập luyện.
Và sau đó, tôi cũng sẽ đảm bảo rằng mình đạt ít nhất 10.000 bước trung bình mỗi ngày.
Tôi thường đạt gần 11.000 bước, nhưng tôi không thực hiện nhiều bài tập cardio có mục đích.
Bây giờ, điều tôi muốn nói với bạn là nhịp tim trung bình của tôi trong các buổi tập nâng tạ khoảng 140 đến 150.
Vì vậy, nếu định nghĩa cardio là như vậy, thì tôi đang thực hiện cardio.
Thực ra, khi tôi đã có hầu hết các chỉ số sức khỏe chuyển hóa của mình được đánh giá, tôi rất khỏe mạnh về mặt chuyển hóa.
Tôi có sức khỏe tốt, thực sự thì thật buồn cười.
Tôi vừa tham gia thi đấu tại Giải Vô Địch Quốc Gia vào cuối tháng Năm và đã chiến thắng.
Vì vậy, tôi đã thắng và thực sự có một câu chuyện phụ rất thú vị, chúng ta đã nói về những chấn thương mà tôi đã phải đối mặt và, tôi hiện 42 tuổi.
Đó là một hành trình kéo dài tám năm và tôi đã trải qua những cơn đau lưng tồi tệ đến mức tôi không thể đứng dậy nổi.
Tôi đã cần một mũi tiêm cortisone vào cột sống của mình vào một thời điểm, chỉ để có thể đứng lên.
Và nhiều chấn thương hông, rất nhiều cơn đau mãn tính mà tôi đã phải chịu đựng.
Tôi rất tự hào về bản thân vì tôi chưa bao giờ từ bỏ, vì trong thâm tâm, tôi cảm thấy mình chưa đạt được kỷ lục cá nhân cuối cùng.
Và tại Giải Vô Địch Quốc Gia năm ngoái, tôi thực sự đã thiết lập kỷ lục deadlift quốc gia cho độ tuổi và trọng lượng của mình.
Chúc mừng bạn.
Và đó thực sự là một kỷ lục thế giới không chính thức và đủ điều kiện tham gia giải vô địch thế giới.
Nhưng một trong những huấn luyện viên của đội USA, tên là Matt Gary, anh ấy và vợ mình, Susie, là những người hàng đầu trong lĩnh vực cử tạ dựa trên bằng chứng.
Và không có ai là huấn luyện viên ngày thi đấu tốt hơn để chọn các lần thử sức hơn Matt và Susie Gary, có lẽ chỉ trừ huấn luyện viên của tôi, Ben Escrow, xin gửi lời chào đến Ben.
Nhưng họ đã có mặt tại buổi thi đấu và chúng tôi đã biết nhau được 15 năm, và hôm sau tôi xuống sảnh thì thấy họ đang ăn sáng, và Matt nói: “Chắc hẳn tai bạn đang nóng lên.
Chúng tôi vừa nói về bạn.”
Và tôi nói: “Ôi, gì vậy?”
Anh ấy nói: “Bạn biết điều gì khiến tôi ấn tượng không?”
Anh ấy nói, “Bạn là một người có sức khỏe tim mạch tốt.”
Và bạn biết đấy, một cuộc thi cử tạ có chín bài tập, đúng không?
Bạn có ba lần thử sức với bài squat, bench-press và deadlift.
Và tôi nhìn anh ấy, anh ấy nói, “Chúng tôi đã ở đó giữa lúc khởi động và kết thúc.
Mất khoảng bốn tiếng.
Bạn không bao giờ ngồi xuống.
Bạn đã la hét suốt thời gian đó.
Bạn nói chuyện suốt thời gian vì tôi là một người rất hướng ngoại, năng động.
Và khi tôi đang tự tạo động lực cho mình, nó thể hiện ra rất hướng ngoại.
Anh ấy nói, “Bạn đã la hét suốt thời gian và bạn không bao giờ cảm thấy mệt.”
Và một lần nữa, khi tôi nhìn vào nhịp tim của mình và tôi ở cuộc thi, tôi nghĩ rằng trung bình
khoảng 150 hoặc 160.
Và một số người có thể không coi đó là cardio, nhưng tôi sẽ nói rằng hệ thống tim mạch của tôi hoạt động khá tốt.
Tôi sẽ lập luận rằng điều này có thể liên quan đến việc bạn không bị ốm thường xuyên.
Rất rõ ràng rằng việc kích hoạt hệ thần kinh giao cảm là một trong những yếu tố chính thúc đẩy hệ miễn dịch.
Đó là lý do tại sao thường thì mọi người nhận thấy rằng họ trải qua một giai đoạn căng thẳng rất lớn trong cuộc sống,
và sau đó họ đi nghỉ mát và bị ốm.
Hoặc họ đang chăm sóc một người thân yêu và người đó hoặc là hồi phục hoặc qua đời.
Có một cái kết cho việc chăm sóc đó, và sau đó họ bị ốm.
Tôi đã quan sát thấy điều đó chính xác.
Khi tôi trải qua cuộc ly hôn đầu tiên, tôi cũng đang tham gia vào một vụ kiện với một công ty
mà tôi từng sở hữu một phần.
Đó là một câu chuyện rất dài, cuối cùng có một cái kết tốt cho tôi.
Và tất cả những thứ đó tự giải quyết, cuộc ly hôn, vụ kiện, mọi thứ tự giải quyết
trong khoảng thời gian sáu tuần.
Ngay khi mọi thứ được giải quyết, tôi bị ốm nặng hơn bao giờ hết trong suốt cuộc đời mình.
Tôi bị cúm thực sự.
Tôi nói với mọi người sau trải nghiệm đó vào năm 2018, tôi nói, “Đây là những từ mà tôi sẽ không bao giờ sử dụng lại.
Tôi nghĩ tôi có thể bị cúm.”
Không, bạn biết sau khi bạn đã bị nó, bạn biết chắc chắn.
Nhưng mà giống như cơ thể tôi đã, có thể là một chút kỳ quặc, nhưng giống như cơ thể tôi đã…
Cơ thể, tôi đã kéo nó qua vạch đích và sau đó nói, “Được rồi, chúng ta sẽ gặp lại nhau trong vài tuần tới vì chúng ta sẽ nghỉ ngơi.”
Điều về tiến hóa của con người, ý tôi là, đây chỉ là những câu chuyện, bất cứ khi nào mọi người nói về tiến hóa của con người, nhân tiện, không ai thực sự biết.
Nhưng ý tưởng rằng, bạn biết đấy, nếu có nạn đói hoặc bạn cần chăm sóc trẻ em trong nạn đói, ý tưởng rằng bạn sẽ dễ bị tổn thương hơn với bệnh tật vào những thời điểm đó, chắc chắn.
Nhưng cũng đúng rằng catecholamines, dopamine, epinephrine, norepinephrine, kích hoạt một số thành phần của hệ thống miễn dịch bảo vệ bạn khỏi những thứ.
Ý tôi là, nó sẽ không bảo vệ bạn khỏi mọi thứ, nhưng chính khi bạn thư giãn và nghỉ ngơi cuối cùng thì bạn lại dễ bị tổn thương hơn với các nhiễm trùng xâm nhập.
Khi chúng ta thấy điều này với cơn đau cũng đúng không?
Như bạn đã có Sean Mackie nói về những điều này, nơi mà, bạn biết đấy, tôi quên ai đã nói về điều này.
Tôi nhớ đã nghe một podcast với, không phải anh ấy, nhưng là một chuyên gia về cơn đau khác.
Và họ đã nói, bạn biết đấy, vì những niềm tin của bạn về cơn đau, mức độ căng thẳng của bạn, giấc ngủ của bạn, như môi trường tâm lý của bạn thực sự quan trọng trong trải nghiệm cơn đau của bạn.
Thực tế, đòn bẩy lớn nhất mà tôi đã sử dụng để giúp tôi tập luyện liên tục và không bị đau là trở nên thư giãn hơn và ít căng thẳng hơn mọi lúc và quản lý căng thẳng tâm lý của mình tốt hơn.
Bạn biết đấy, khi bạn không rung động và căng thẳng mọi lúc, cơ thể bạn lại, đây có thể hơi kỳ quặc, nhưng tôi nghĩ bạn có nhiều năng lượng hơn.
Ý tôi là, nếu bạn nhìn vào…
Nó có lý.
Nó có lý.
Ý tôi là, những catecholamines đó, có những phân tử khác cũng tham gia, nhưng mà, bạn biết đấy, cocktail dopamine, epinephrine, norepinephrine, đang thúc đẩy chúng ta tiến về phía trước trong chuyển động và suy nghĩ, bạn biết đấy, mọi lúc.
Và nếu bạn đang đặt suy nghĩ vào một tập hợp các điều, chúng sẽ không đi đâu khác.
Như bạn đã nói, tất cả đều là sự đánh đổi.
Tôi đã đọc một điều gì đó từ một tiến sĩ tâm lý học nói rằng: “Hãy ngừng suy nghĩ về những vấn đề của bạn. Vấn đề là bạn đang suy nghĩ về những vấn đề đó quá nhiều. Suy nghĩ về chúng không giải quyết được vấn đề, và chỉ việc suy nghĩ miên man về chúng lại càng làm mọi thứ tồi tệ hơn.” Thực sự, nếu bạn nhìn vào tài liệu về cơn đau, hội chứng fibromyalgia, hội chứng mệt mỏi mãn tính, có mối liên hệ rất chặt chẽ với căng thẳng tâm lý. Chúng ta đã nói trước đó về việc, nếu bạn nhìn vào dữ liệu về tỷ lệ tử vong, bệnh tim mạch, ung thư với điểm số ACEs, tức là thang đo sự kiện bất lợi trong thời thơ ấu, trong đó 0 là tốt nhất, bạn được yêu thương khi còn nhỏ, kiểu như vậy. Bạn không có những lo lắng lớn, 10 là bị lạm dụng cơ bản. Có một mối liên hệ rất, tôi không muốn nói là rất chặt chẽ, nhưng có một phản ứng liều lượng của điểm số ACEs đối với nguy cơ tử vong. Vậy nên những gì xảy ra trong cơ thể ảnh hưởng đến tâm trí, và những gì xảy ra trong tâm trí ảnh hưởng đến cơ thể. Chúng ta đã nói về tài liệu về cơn đau, những gì xảy ra trong tâm trí ảnh hưởng đến cơ thể trong trải nghiệm cơn đau của bạn. Và ngay cả chỉ với một điều như giấc ngủ, có một nghiên cứu được thực hiện nơi họ xem xét các thành viên quân đội và họ có tám giờ ngủ so với bốn giờ ngủ, và họ đã xem xét nguy cơ chấn thương cấp tính, tăng 236% nguy cơ ở những người ngủ bốn giờ so với tám giờ. Và bây giờ đây là nơi mọi người hiểu sai. Có ai đó đã liên hệ với tôi và nói: “Chà, tôi đã ngủ bốn giờ tối qua. Tôi có nên…?” Không, không, không. Một đêm ngủ kém không gây ra điều đó. Giấc ngủ là một hiệu ứng tích lũy. Giống như nếu bạn có một tuần ngủ kém, nhưng sau đó bạn ngủ 12 giờ vào cuối tuần, bạn không bù đắp được giấc ngủ đó, bố ạ. Nó phụ thuộc vào những gì bạn đang làm theo thời gian. Giống như dinh dưỡng, giống như tập luyện. Chính xác. Và điều này thực sự đưa tôi đến việc, tôi biết chúng ta đã đi sâu vào vấn đề này, nhưng khi bạn nhìn vào, Ben Carpenter đã đưa ra một ví dụ tuyệt vời về điều này, anh ấy có một tài khoản mạng xã hội tốt.
Anh ấy có một hũ bi màu xanh và một hũ bi màu xanh lá cây.
Anh ấy nói, “Hãy giả vờ rằng đây đều là đồ ăn vặt.
Những viên bi màu xanh hoặc màu xanh lá cây này đều là đồ ăn vặt, siêu chế biến.”
Màu xanh này là thực phẩm nguyên chất chế biến tối thiểu, đúng không?
Nếu chế độ ăn của tôi chủ yếu là đồ ăn vặt và tôi thêm một bữa ăn tốt, và anh ấy cho một viên bi màu xanh vào hũ màu xanh lá cây, thì mọi thứ có thay đổi không?
Không.
Và ai cũng biết điều đó, đúng không?
Như nếu bạn ăn một chế độ ăn chủ yếu là đồ ăn vặt, bạn có một bữa ăn tốt, một món salad hoặc một bữa ăn tốt, điều đó sẽ không thay đổi mọi thứ.
Vậy tại sao mọi người lại nghĩ rằng nếu chúng ta lấy một viên từ đây và đặt nó ở đây, thì điều đó sẽ thay đổi mọi thứ một cách đáng kể?
Bởi vì nó không thay đổi.
Nó phụ thuộc vào những gì bạn làm một cách nhất quán trong suốt thời gian.
Và nói về điều đó, chúng ta đang nói về tâm trí ảnh hưởng đến cơ thể, nhưng sau đó cơ thể cũng ảnh hưởng đến tâm trí.
Và có một nghiên cứu vừa được công bố, tôi vừa đề cập đến nó trên kênh của mình, nơi họ đã lấy những người đàn ông mắc rối loạn lo âu tổng quát và rối loạn trầm cảm nặng, và họ đã cho họ tập luyện sức bền hai lần một tuần, mỗi lần 25 phút, tổng cộng 50 phút, trong tám tuần.
Đó không phải là nhiều bài tập.
Tôi nghĩ tổng cộng là khoảng sáu giờ 40 phút tập luyện trong suốt hai tháng.
Bây giờ trong thống kê, bạn quen thuộc với kích thước hiệu ứng, về cơ bản là mức độ ý nghĩa của một hiệu ứng vì bạn có thể có một hiệu ứng đáng kể nhưng không thực sự có ý nghĩa nếu bạn có đủ số lượng đối tượng.
Vì vậy, khi chúng ta nói về kích thước hiệu ứng, 0.2 được coi là nhỏ, 0.5 được coi là vừa phải, và 0.8 được coi là lớn, bất kỳ thứ gì trên 0.8.
SSRIs thường nằm trong khoảng 0.3 đến 0.5.
Tôi nghĩ trong những kịch bản tốt nhất, chúng có thể đạt khoảng 0.8, 0.7, 0.8.
Kích thước hiệu ứng cho việc tập luyện sức bền hai lần một tuần, 25 phút mỗi ngày trong tám tuần là 1.7 đối với rối loạn trầm cảm nặng.
Bất kỳ ai là nhà khoa học ở đó, nếu họ nghe thấy kích thước hiệu ứng là 1.7, họ sẽ làm chính xác những gì bạn đã làm.
Lông mày nâng lên và họ sẽ nói, “Họ nên, đúng vậy.”
Bạn không thường thấy kích thước hiệu ứng như vậy.
Bây giờ tôi muốn làm rõ ràng.
Tôi không nói rằng hãy tập luyện sức đề kháng thay cho thuốc chống trầm cảm SSRI.
Tất nhiên rồi.
Nhưng những cá nhân này chưa từng tập luyện trước đây.
Họ chưa từng tập luyện trước đó.
Vâng, họ khỏe mạnh hoặc thực sự tôi không biết những đặc điểm cụ thể, nhưng tôi biết họ đến từ việc không tập luyện, đúng không?
Bây giờ, nghe này, cả hai điều có thể đúng.
Có thể ai đó cần phải dùng SSRI vì những người bị trầm cảm thậm chí không muốn ra khỏi giường nhiều lần, đúng không?
Vì vậy, việc đưa họ đến phòng tập, ngay cả khi họ biết điều đó sẽ giúp họ, là một cú sốc khó khăn.
Vì vậy, có thể kết hợp điều đó, nhưng đó chỉ là tập luyện sức đề kháng và điều đó ảnh hưởng đến điều này, đúng không?
Vì vậy, tôi nghĩ một trong những cuộc cách mạng lớn nhất mà chúng ta sẽ thấy trong khoa học là ứng dụng rộng rãi của mô hình sinh học – tâm lý – xã hội trong nhiều lĩnh vực khác nhau và ngừng nghĩ rằng, “Chà, cơ thể của bạn chỉ là một túi thịt và nó gắn liền với bộ não của bạn.
Và nếu bạn đâm vào túi, đấm túi, đốt túi, cắt túi, thì não sẽ bị đau.”
Và tôi nghĩ chúng ta sẽ bắt đầu suy nghĩ về mọi thứ theo cách khác nhiều hơn.
Và tôi nghĩ điều đó sẽ mở ra nhiều điều hơn trong khoa học.
Thực tế, thành thật mà nói, nếu tôi phải quay lại và làm một bằng tiến sĩ lần nữa, thì đó sẽ là trong một lĩnh vực nào đó về tâm lý học hoặc gì đó tương tự vì tôi chỉ nghĩ rằng có rất nhiều điều chưa được khai thác trong lĩnh vực đó.
Và thực sự tôi đã nói về điều này với ai đó hôm nọ, và đó chỉ là một câu chuyện thuần túy.
Tôi hoàn toàn suy đoán.
Tôi vẫn chưa thấy một cuộc phỏng vấn với ai đó ở độ tuổi 90 hoặc 100 mà nghe có vẻ thực sự căng thẳng.
Họ chủ yếu là kiểu “không quan tâm”, đúng không?
Và khi bạn hỏi họ đã làm gì, hầu hết trong số họ nói, “Ôi, tôi uống rượu vang mỗi tối.”
Hoặc tôi nhớ có một người phụ nữ khoảng 110 tuổi, cô ấy nói, “Vâng, tôi uống Dr. Pepper mỗi ngày hoặc gì đó.”
Điều đó khiến tôi cảm thấy rằng, và một lần nữa, di truyền có ý nghĩa.
Lối sống của họ có ý nghĩa.
Tôi không nói rằng những thứ đó không quan trọng.
Tôi không thấy, ít nhất là trong kinh nghiệm của tôi, những người sống thọ thường không quá căng thẳng suốt thời gian. Tôi chỉ, tôi chưa quan sát thấy điều đó. Tôi không biết bạn có thấy những quan sát tương tự không. Họ có vẻ tận hưởng cuộc sống. Tôi có một ông nội ở một bên đã qua đời sớm, nhưng một ông nội ở bên kia sống đến tận 90 tuổi, và ông ấy ăn một miếng bít tết mỗi ngày. Ông đã hút thuốc cho đến khá muộn trong cuộc đời trước khi cuối cùng bỏ thuốc. Ông có món tráng miệng kem sau mỗi bữa tối. Ông là người Argentina, vì vậy họ thường ăn nhiều vào cuối ngày. Ông thích đi bộ. Tôi đoán điểm mấu chốt là ông luôn quan tâm đến những gì có trong báo, nhưng ông không bao giờ bị kích động về điều đó. Ông thích đi bộ. Ông thực sự tận hưởng cuộc sống. Nếu có một đặc điểm chính để mô tả ông thì đó là ông thực sự tận hưởng cuộc sống. Giờ thì, ông không chăm sóc bản thân tốt nhất theo nghĩa là nếu ông có lẽ chưa bao giờ hút thuốc hoặc bỏ thuốc sớm hơn, hoặc giảm bớt lượng calo dư thừa. Ông có thể đã sống thêm hai hoặc ba năm nữa, nhưng ông thực sự hạnh phúc cho đến cuối đời. Bài học ở đây là, chúng ta không nói rằng những điều đó không quan trọng. Ông sẽ có kết quả tốt hơn nếu ông không hút thuốc, nếu ông chú ý hơn đến chế độ dinh dưỡng của mình, những điều như vậy. Chúng ta phải ghi nhớ thứ tự ưu tiên và sức mạnh ở đây. Tôi sẽ đưa ra một ví dụ. Chúng ta sẽ zoom vào một nhánh cỏ, nhưng tôi tin rằng nó liên quan đến cuộc trò chuyện mà chúng ta đang có. Chúng ta biết creatinine có tác dụng vì chúng ta có hàng ngàn thử nghiệm ngẫu nhiên, mù đôi, có đối chứng giả dược cho thấy creatinine có tác dụng. Có một nghiên cứu nơi họ cho mọi người creatinine hoặc không cho họ creatinine và sau đó ngẫu nhiên nói cho họ biết liệu họ có nhận được hay không, có nghĩa là bạn có những người không nhận được creatinine, những người không nhận được, được nói rằng họ không nhận được, những người nhận được, được nói rằng họ đã nhận được, và những người nhận được, được nói rằng họ không nhận được.
Những gì họ phát hiện ra là kết quả, và tôi quên mất họ đã đo lường cụ thể điều gì, nhưng kết quả cơ bản là như thế này: không phải là những gì họ nhận được, mà là những gì họ đã nói với họ. Mọi người sẽ hiểu sai điều đó như là, “Thấy chưa, creatine không hiệu quả.” Không, không, không. Nó có hiệu quả. Điều đó chỉ có nghĩa là niềm tin của bạn về những gì creatine làm mạnh mẽ hơn những gì nó thực sự làm, giống như thực tế có một thử nghiệm tương tự với caffeine. Tôi đang nghĩ về một nghiên cứu, tôi không có trích dẫn cụ thể, nhưng họ đã có hai nhóm đàn ông tập luyện không dùng thuốc. Một nhóm, họ nói rằng họ đang sử dụng steroid. Nhóm đó đã tăng cường sức mạnh và khối lượng cơ bắp một cách đáng kể. Bây giờ, tôi sẽ lập luận rằng điều đó có thể là vì họ bước vào các buổi tập với niềm tin rằng họ có thể tập luyện chăm chỉ hơn, tin rằng họ sẽ phục hồi tốt hơn, nhưng điều đó cho thấy sức mạnh của giả dược và sức mạnh của niềm tin. Khi tôi nói về giả dược, mọi người nghĩ rằng tôi đang nói dối về trải nghiệm của mình. Đó không phải là điều tôi đang nói chút nào. Tôi nghĩ rằng trải nghiệm của bạn có thể khá hợp lệ. Điều tôi đang nói là nó có thể không phải do điều bạn nghĩ mà là do niềm tin của bạn về điều đó. Nơi tôi thực sự tập trung là hãy làm những điều lớn lao trước, đúng không? Bởi vì rất nhiều người rất lo lắng về những điều nhỏ nhặt, và một trong những điều tôi sẽ nói với họ là, “Này, tôi không có dữ liệu để chứng minh điều này, nhưng trực giác của tôi cho tôi biết rằng lượng căng thẳng bạn dành cho những biến số nhỏ này có thể đang giết bạn nhanh hơn nếu bạn sai lầm về những biến số đó.” Nếu chúng ta có thể chỉ tập trung vào những viên đá lớn trước, và nếu chúng ta có thể nhặt một số viên sỏi sau khi đã lấy được những viên đá lớn, thì tuyệt vời, nhưng đừng đánh rơi những viên đá lớn khi cố gắng nhặt viên sỏi. Tôi thích điều đó, và tôi thích ví dụ về thí nghiệm creatine này, vì chỉ để nhắc lại kết luận, vì tôi muốn đảm bảo rằng mọi người không rút ra kết luận sai, creatine có hiệu quả. Chắc chắn rồi. Nhưng niềm tin của bạn về creatine có hiệu quả hơn trong trường hợp này.
Vậy có hai điều có thể hoạt động, một điều nhiều hơn điều kia, và hiệu ứng giả dược, hay còn gọi là hiệu ứng niềm tin, rất, rất mạnh mẽ.
Chính xác.
Tôi hoàn toàn đồng ý với bạn ở điểm này.
Một cách tuyệt vời để đặt nền tảng cho một số câu hỏi cụ thể đã được đặt ra khi tôi nói trên mạng xã hội rằng tôi sẽ ngồi xuống với Lane Norton một lần nữa.
Và tôi cũng rất tò mò về một số điều này, vì vậy tôi sẽ thêm một số kinh nghiệm và câu hỏi của riêng mình.
Tập luyện đến mức thất bại và số lần lặp lại dự trữ.
Chúng ta nên định nghĩa những điều này một chút, và trước khi đi vào vấn đề, thật thú vị khi có những cuộc trò chuyện như thế này ngày nay về tập luyện kháng lực, biết rằng cả nam và nữ đều nên tập luyện kháng lực.
Những người muốn có cơ bắp lớn hơn và những người không muốn cũng nên tập luyện kháng lực, vì trong quá khứ, nó luôn liên quan đến thể hình, bóng đá tiền mùa giải và những người đi quân đội.
Tôi nghĩ nhờ vào công việc tuyệt vời mà bạn đã làm, nhưng tôi chỉ muốn gửi lời khen đặc biệt đến một số phụ nữ trong lĩnh vực dinh dưỡng và thể hình, cụ thể là Tiến sĩ Gabrielle Lyon về mãn kinh, tiền mãn kinh, Tiến sĩ Mary Claire Haver, và những phụ nữ trong lĩnh vực đó thực sự nhấn mạnh sự cần thiết chính của việc tập luyện kháng lực, còn nhiều cái tên khác nữa.
Nhưng thực sự ủng hộ tầm quan trọng của việc tập luyện kháng lực.
Tập luyện đến mức thất bại trong cuốn sách của tôi có nghĩa là khi bạn không thể di chuyển trọng lượng bằng bất kỳ cách nào nữa trong tư thế đúng, trong tư thế chính xác, đó là thất bại.
Vì vậy, chúng ta không nói về các lần lặp lại cưỡng bức, chúng ta không nói về việc lắc lư phần trên cơ thể hay sử dụng động lực.
Vì vậy, tập luyện đến mức thất bại, bạn không thể di chuyển kháng lực nữa trong tư thế đúng.
Và số lần lặp lại dự trữ, theo hiểu biết của tôi là sự hiểu biết chủ quan của một người về việc họ gần đến điểm thất bại như thế nào, tôi có đúng không?
Đúng vậy, bạn định nghĩa thất bại theo cách tôi định nghĩa thất bại, đó là bạn không thể thực hiện thêm một lần lặp lại đồng tâm nào nữa mà không làm hỏng tư thế.
Hình thức dự trữ sẽ là RIR (Reps In Reserve) của một có nghĩa là bạn dừng lại một lần lặp trước khi đạt đến thất bại, RIR của hai có nghĩa là bạn dừng lại hai lần lặp trước khi đạt đến thất bại, và cứ như vậy, đúng không?
Và tôi sẽ định nghĩa chúng theo cách đó.
Với những định nghĩa đó trong tâm trí, liệu việc tập luyện đến mức thất bại có hiệu quả hơn trong việc tạo ra sự gia tăng sức mạnh và phát triển cơ bắp so với việc giữ lại một vài lần lặp?
Và tất nhiên, chúng ta phải cân bằng điều này với tất cả các yếu tố liên quan đến phục hồi, v.v.
Nhưng giả sử rằng một người theo chương trình tập luyện, và tôi thực sự chỉ đang cố gắng cắt ngang qua đây, hãy nói là hai hoặc ba bài tập cho mỗi nhóm cơ và thực hiện sau khi đã khởi động đủ, hãy nói là hai đến năm hiệp mà chúng ta sẽ gọi là hiệp làm việc.
Bạn có thể tưởng tượng một kịch bản cực đoan nơi mỗi hiệp làm việc đều được thực hiện đến mức thất bại.
Bạn có thể tưởng tượng chỉ thực hiện hiệp cuối cùng của mỗi bài tập đến mức thất bại.
Bạn có thể tưởng tượng không thực hiện hiệp nào đến mức thất bại.
Giả sử khối lượng tập luyện đủ được đạt được trong suốt tuần.
Theo hiểu biết của tôi, điều này là từ 10 đến 20 hiệp cho mỗi nhóm cơ trong suốt tuần.
Nó có thể được phân bổ qua các buổi tập khác nhau hoặc tất cả được thực hiện trong một buổi tập.
Liệu việc tập luyện đến mức thất bại có tạo ra nhiều sức mạnh và phát triển cơ bắp hơn so với việc để lại một số lần lặp trong dự trữ?
Vậy hãy bắt đầu với kịch bản cực đoan.
Tôi thực hiện đến mức thất bại ở mỗi hiệp và tôi làm những gì cần thiết để phục hồi.
Không quan trọng nếu tôi chỉ tập nhóm cơ đó một lần mỗi tuần hoặc phân bổ ra nhiều lần trong tuần.
Tôi đang làm những gì cần thiết để phục hồi ở giữa.
Gen di truyền của tôi, trạng thái hormone của tôi, giấc ngủ của tôi, dinh dưỡng của tôi, v.v. có phải việc tập đến mức thất bại hiệu quả hơn so với việc không tập đến mức thất bại không?
Điều đó thật tốt.
Tạo ra nhiều cuộc thảo luận trong các bình luận.
Tôi không thể chờ đợi để xem điều đó.
Vì vậy, tôi sẽ trích dẫn khá nhiều công trình từ huấn luyện viên cử tạ của tôi, Zach Robinson, vì anh ấy đang ở FAU, vừa hoàn thành bằng tiến sĩ và đã thực hiện nhiều phân tích hồi quy và phân tích tổng hợp về chủ đề này.
Vì vậy, tôi sẽ đưa ra câu trả lời trước, có những câu trả lời khoa học thẳng thắn và sau đó tôi sẽ giải thích mọi thứ. Để đạt được sự phát triển cơ bắp, bạn cần phải gần đến ngưỡng thất bại. Nhưng có lẽ bạn không cần phải tập đến ngưỡng thất bại để tối đa hóa sự phát triển cơ bắp, nhưng bạn phải gần đến đó. Bạn có thể mạnh hơn, nhưng để tối đa hóa sức mạnh, có lẽ bạn sẽ tốt hơn nếu không thường xuyên chạm đến ngưỡng thất bại.
Hiện có một vài nghiên cứu đang xem xét vấn đề này cho thấy rằng có một nghiên cứu gần đây và tôi không thể nhớ chi tiết chính xác, nhưng tôi nhớ nó được thiết kế khá tốt. Kết luận là sự phát triển cơ bắp tương tự giữa các nhóm, nhưng nhóm đi đến ngưỡng thất bại hoặc chỉ thiếu vài lần so với ngưỡng thất bại thực sự đã mạnh hơn so với nhóm mà hầu hết các set đều đạt đến ngưỡng thất bại.
Và họ có kiểm soát tổng khối lượng công việc không? Có. Bởi vì tôi có thể tưởng tượng rằng không đi đến ngưỡng thất bại, bạn có thể thực hiện nhiều set hơn vì bạn có nhiều “nhiên liệu” hơn trong “bình”. Và thực tế, đó có thể là một lợi ích của việc dừng lại trước ngưỡng thất bại, nhưng vâng, họ đã kiểm soát những biến số đó.
Khi chúng ta nói về khối lượng, cách chúng ta định nghĩa nó chủ yếu là số lượng các set khó, mà một set khó sẽ là một set gần đến ngưỡng thất bại. Sự đồng thuận chung là trong vòng năm lần lặp so với ngưỡng thất bại được coi là một set khó. Bây giờ, điều tôi sẽ nói với mọi người là điều đó có thể không nghe có vẻ nhiều. Hầu hết mọi người chưa bao giờ thực sự đẩy bản thân đến ngưỡng thất bại. Được rồi. Và tôi sẽ đưa ra một số ví dụ thực tế về bản thân tôi.
Set squat tốt nhất của tôi từng thực hiện là tôi đã làm 530 pound cho 10 lần. Điều này đã diễn ra cách đây khá lâu. Trời ơi. Khi tôi hoàn thành set đó, thực sự có người phải đến cứu tôi vì tôi không thể khóa hoàn toàn phần thắt lưng của mình và tôi không thể đưa thanh tạ bên phải của mình lên hoàn toàn. Vì vậy, tôi đã phải chạy đến phòng tập thể dục để nhờ giúp đỡ. Sau set đó, tôi nằm xuống và thực sự gần như không thể di chuyển trong khoảng 15 phút. Vì vậy, đây là, bạn biết đấy, như thể có súng kề vào đầu. Vâng. Bạn thực hiện nhiều nhất có thể. Gia đình bạn đã bị bắt cóc.
Nếu bạn không hoàn thành 10 lần tập này, bạn biết đấy, tất cả những trò chơi tâm lý đó, kiểu như vậy.
Um, và ý tôi là, tôi đã xong, bạn hiểu ý tôi chứ?
Và một trong những điều tôi sẽ nói với mọi người là năm lần đầu tiên trong bộ tập đó vẫn rất khó.
Chúng vẫn cảm thấy khó, đúng không?
Và vì vậy mọi người sẽ nói, Ồ, bạn dừng lại khi còn một hoặc hai lần nữa trước khi thất bại.
Bạn, bạn được huấn luyện như, như vậy bạn đang nói với tôi nếu tôi dừng lại hai lần trước khi thất bại trong cái đó, thì đó là một bộ tập dễ dàng vì không phải vậy, tôi có thể nói với bạn điều đó.
Và lý do tôi đưa ra bối cảnh này là vì trong các nghiên cứu, nơi họ có những người như, uh, người mới bắt đầu hoặc trung cấp và họ yêu cầu họ đánh giá RIR của họ, họ có xu hướng đánh giá thấp RIR của mình, đúng không?
Vì vậy, họ sẽ nói, bạn biết đấy, trong một bộ tập, hãy nói RIR của bạn và họ có thể nói hai.
Và những gì họ phát hiện ra là khi các nhà nghiên cứu thúc ép họ đến thất bại thực sự, la hét với họ, bật nhạc lớn, khiến họ thực sự phấn khích.
Họ có thêm năm lần tập so với những gì họ nghĩ họ sẽ làm trung bình, đúng không?
Vì vậy, hầu hết mọi người, nếu bạn chưa bao giờ thực sự đưa mọi thứ đến thất bại thực sự, bạn thực sự có thể không biết đó là gì.
Vì vậy, tôi thực sự nghĩ rằng việc tập luyện đến thất bại đôi khi là hữu ích.
Tôi nghĩ bạn đã đưa ra một điểm rất quan trọng, đó là việc thỉnh thoảng tập luyện đến thất bại sẽ cho bạn một cảm giác về thất bại thực sự là gì đối với bạn.
Và không ai có thể thực sự nói cho bạn điều đó, chỉ có bạn mới có thể nói cho bạn điều đó và trải nghiệm điều đó.
Nhưng nếu tôi hiểu đúng, trước đó bạn đã nói một khi bạn biết thất bại là gì đối với bạn, thì nếu tăng cường sức mạnh là mục tiêu của bạn, và tôi nghĩ ngày càng nhiều người, nhân tiện, đang tập luyện để tăng cường sức mạnh mà không muốn tăng cơ, ít nhất không ở mọi nhóm cơ.
Tôi nghĩ khi tôi nói chuyện với công chúng nói chung, điều mà tôi làm rất nhiều, tôi có cảm giác rằng đàn ông và phụ nữ đều như, vâng, tôi sẽ nâng tạ.
Tôi có thể thấy giá trị của điều đó.
Chúng tôi rất thích một chút cơ bắp ở đây, một chút cơ bắp ở đó, nhưng họ không muốn trở nên lớn hơn nói chung.
Và họ vẫn có thể hiểu và đánh giá cao giá trị của việc trở nên mạnh mẽ hơn ở mọi nơi. Đúng vậy. Bởi vì việc mạnh mẽ trên toàn bộ cơ thể là một trong những định nghĩa cốt lõi của sức khỏe. Sự mạnh mẽ là điều thú vị. Vì vậy, một lần nữa, đối với sự phát triển cơ bắp, có vẻ không quan trọng nếu bạn thực hiện mỗi set đến mức thất bại hoặc dừng lại vài lần trước khi thất bại. Tôi sẽ lập luận rằng có lẽ bạn nên để lại hầu hết các lần, hầu hết các set trước khi đến mức thất bại. Và nếu bạn định thực hiện một set đến mức thất bại, hãy thực hiện set cuối cùng của một bài tập đến mức thất bại, vì như vậy bạn có thể nhận được bất kỳ lợi ích nào có thể có. Nhưng nếu bạn thực hiện set đầu tiên đến mức thất bại, tôi có thể tưởng tượng nếu tôi làm như vậy, như set 10 với, bạn biết đấy, 530 trong bài squat như set đầu tiên của tôi, thì tôi sẽ nhận được gì trong set tiếp theo nếu tôi cố gắng làm 530? Tôi có thể nói với bạn dựa trên cảm giác của tôi, có thể là ba lần, có thể, bạn biết đấy. Và vì vậy, hiệu suất của bạn sẽ thực sự giảm sút. Nếu bạn thực hiện đến mức thất bại thực sự trong một bài tập phức hợp, thì bài tập cô lập thì có chút khác biệt. Và vì vậy, tôi sẽ nói rằng, trong khi bạn có thể đã thực hiện các set với, bạn biết đấy, sáu, bảy lần cho nhiều set và sau đó đã đến mức thất bại trong lần cuối cùng của bạn, đúng không? Bây giờ có thể có vẻ hơi nghịch lý. Tại sao điều đó lại giống nhau cho sự phát triển cơ bắp, nhưng khác cho sức mạnh? Chà, với sức mạnh, bạn cũng phải nghĩ về tỷ lệ kích thích so với mệt mỏi, vì mệt mỏi sẽ làm giảm sức mạnh, đúng không? Và tôi biết điều này vì tôi đã như khi tôi vượt quá khả năng cho các cuộc thi cử tạ, mà về cơ bản là tôi đã vượt qua một chút điểm mà tôi có thể phục hồi. Tôi có nghĩa là, tôi đã thực sự trước khi tham gia quốc gia vào năm 2017, tôi đã khởi động với bài deadlift trong buổi tập deadlift nặng cuối cùng của mình, khoảng 10 ngày trước cuộc thi. Và tôi đã cố gắng kéo lần khởi động cuối cùng của mình, đó là 585 và tôi không thể nhấc nó lên khỏi mặt đất. Tôi đã quá mệt mỏi, đau nhức, tôi không thể khiến cơ thể mình làm những gì tôi muốn. 10 ngày sau, tôi đã kéo được 716, đúng không?
Thật tuyệt vời những gì mà sự mệt mỏi có thể che giấu. Vì vậy, nếu bạn luôn tập luyện đến mức kiệt sức, bạn sẽ tập luyện trong những điều kiện mệt mỏi khá cao. Điều này không thực sự quan trọng đối với sự phát triển cơ bắp, vì thực chất chỉ cần thực hiện đủ các bài tập nặng và tạo ra lực căng cơ lên cơ bắp.
Về sức mạnh, bạn cũng cần suy nghĩ về điều gì là hình thức thuần túy nhất của sức mạnh? Đó là sản xuất lực, đúng không? Và lực là khối lượng nhân với gia tốc. Vì vậy, bạn có một thành phần khối lượng, bạn có một thành phần tốc độ. Và thực tế đây là Zach Robinson và công ty của anh ấy, David, Data Driven Strength, người mà tôi đã huấn luyện cùng trong ba năm. Tôi đã nghe họ trên một podcast và anh ấy đã đưa ra giả thuyết của mình về cách tối ưu hóa sức mạnh cho một vận động viên cử tạ.
Tôi nhớ đã nghĩ rằng tôi thực sự thích cách suy nghĩ của người này. Anh ấy suy nghĩ vượt ra ngoài khuôn khổ và điều đó rất hợp lý. Một trong những điều anh ấy nói là, nếu bạn luôn tập luyện gần đến mức kiệt sức và mục tiêu là sức mạnh, hãy nghĩ về điều đó có nghĩa là gì trong việc sản xuất lực của bạn.
Vì vậy, hãy giả sử bạn thực hiện một set tám lần, đúng không? Một vài lần đầu tiên của bạn khá nhanh. Và sau đó đến cuối thì chúng khá chậm. Khối lượng không thay đổi. Vậy điều gì xảy ra với sản xuất lực của bạn? Sản xuất lực của bạn đang giảm đi khá nhiều. Anh ấy nói, tôi không thực sự muốn các vận động viên của mình phải vật lộn với các lần lặp trong tập luyện. Tôi muốn họ thực hiện một số lần đơn và đôi nặng vì họ cần điều đó, vì đó là một kỹ năng.
Bạn phải có những kỹ năng thần kinh, mọi người đều đã trải qua điều này khi họ nói, tôi đã thực hiện điều này cho 10 lần và đây là mức tối đa của tôi nên là gì. Và sau đó họ vào và bị “đóng đinh” với nó, đúng không? Bởi vì nó không nhất thiết phải chuyển đổi, vì mức tối đa một lần hoặc hình thức thuần túy nhất của sức mạnh là một kỹ năng rất cụ thể. Nếu bạn chưa bao giờ tập luyện nó, rất khó để làm quen với nó.
Vì vậy, chúng tôi muốn thực hiện một số bài tập, ý tưởng của anh ấy là, bạn biết đấy, trong các buổi tập, chúng tôi sẽ thực hiện một set nặng, một lần nâng nặng, đôi hoặc ba lần, hoặc bất cứ điều gì. Và sau đó, ở các set giảm tải, thay vì thực hiện gần đến mức thất bại, thay vì làm, ví dụ, chúng ta sẽ làm, bạn biết đấy, 75% mức tối đa của bạn cho, uh, các set tám lần và khiến bạn gần đến mức thất bại ở bảy và ba set tám lần. Tại sao chúng ta không chỉ làm như sáu set bốn với trọng lượng đó? Bởi vì bây giờ bạn đang thực hiện bốn lần đầu tiên, mà bạn có thể di chuyển trọng lượng đó nhanh hơn. Bạn đang tạo ra lực lớn hơn và tạo ra cùng một kích thích tốt, nhưng với ít mệt mỏi hơn. Và vì vậy, đó lại là giả thuyết và anh ấy đã thực hiện một phân tích tổng hợp, hồi quy tổng hợp hỗ trợ điều này. Và bây giờ một số thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát đã được công bố và cho thấy điều gì đó tương tự. Và theo kinh nghiệm của tôi, tôi thực sự bị sốc, vì anh ấy đã phải đối phó với đủ loại vấn đề khi anh ấy bắt đầu huấn luyện tôi. Bởi vì tôi vẫn đang phải đối mặt với rất nhiều cơn đau lưng, rất nhiều cơn đau hông. Tôi chưa thực sự kiểm soát được điều đó. Và khi tôi chuẩn bị cho giải vô địch thế giới vào năm 2022, mà tôi nghĩ chúng tôi đã thực hiện podcast đầu tiên của mình, như tuần sau khi tôi giành chiến thắng ở giải vô địch thế giới, tôi đã làm việc để có thể thực hiện khoảng hai hoặc ba set khó của bài squat mỗi tuần và deadlift. Và đó là tất cả những gì tôi có thể làm. Đó là tất cả những gì cơ thể tôi có thể chịu đựng trước khi tôi cảm thấy đau. Vì vậy, chúng tôi đã thực hiện rất nhiều bài tập với tải trọng thấp, tương đối thấp, đối với tôi, bạn biết đấy, 60 đến 70% một RM cho các set số lần thấp, nhưng cố gắng di chuyển nó nhanh nhất có thể để giữ cơn đau dưới kiểm soát cho tôi, nhưng để có được kích thích. Và tôi đã bị sốc về việc tôi đã mạnh mẽ như thế nào, bởi vì trước đây vào năm 2014, 15, khi tôi giành chiến thắng ở các danh hiệu quốc gia mở, tôi có nghĩa là tôi đã thực hiện 15, 20 set khó của squat và deadlift mỗi tuần và sau đó còn nhiều hơn cho bài bench press. Và vì vậy tôi luôn nghĩ, ồ, đó là số lượng tôi cần để đạt được mức độ sức mạnh đó.
Và ngay cả bây giờ, chúng tôi đã có thể tiếp tục tiến bộ, hiện tại tôi đang thực hiện khoảng sáu, bảy bài tập khó hơn mỗi tuần. Và tôi cơ bản đã trở lại mạnh mẽ nhất mà tôi từng có, mặc dù thực hiện ít bài tập hơn. Tôi nghĩ rằng phần lớn là chúng tôi đã học cách tìm ra điểm ngọt trong việc quản lý tỷ lệ kích thích và mệt mỏi.
Vì vậy, tất cả những điều đó để nói rằng, nếu mục tiêu của bạn là xây dựng sức mạnh, chủ yếu là về việc thực hiện đủ bài tập nâng nặng để bạn thực sự trở nên mạnh mẽ hơn. Và nếu bạn muốn tập gần đến mức thất bại, bạn có thể, vì một lần nữa, hầu hết khán giả của tôi không cố gắng trở thành một vận động viên cử tạ, đúng không? Không, nhưng tôi nghĩ rằng nhiều người trong khán giả muốn trở nên mạnh mẽ hơn và không nhất thiết phải phát triển cơ bắp lớn hơn, ngoại trừ một vài vị trí cụ thể trên cơ thể.
Và vì vậy đây sẽ là giao thức. Đây, giao thức, họ sẽ kết nối. Đây sẽ là một giao thức cho có lẽ không nhất thiết phải phát triển khối lượng cơ bắp lớn nhất, nhưng để trở nên mạnh mẽ hơn vì bạn không tập luyện quá gần đến mức thất bại. Nhưng bạn biết đấy, rõ ràng bạn đang cố gắng di chuyển, như Zach nói, bất kể tải trọng nào, bạn muốn di chuyển nó nhanh nhất có thể.
Và thực tế, cũng có dữ liệu cho thấy rằng nếu bạn tập luyện chậm một cách có chủ đích, thì điều đó không tốt cho sức mạnh. Um, vì vậy thực sự, có một người, tôi nghĩ là một phân tích tổng hợp gần đây, nơi họ đã xem xét các lần lặp đồng tâm chậm hơn hai giây hoặc nhanh hơn hai giây và thấy rằng kết quả sức mạnh tốt hơn ở những người hoàn thành một lần lặp trong thời gian dưới hai giây. Thú vị.
Vì vậy, đó là giai đoạn đồng tâm. Giai đoạn hạ xuống, giai đoạn nhún. Chúng tôi chưa chắc chắn về điều đó. Thú vị. Vì vậy, ý tôi là, chúng tôi có sử dụng một số bài tập theo nhịp độ trong chương trình tập luyện của tôi, nhưng chủ yếu là vì như tôi thực hiện một bài squat chậm hơn, nếu lưng tôi bắt đầu đau, tôi có thể thực hiện một số bài squat mà không thực sự kích hoạt cơn đau nhiều như vậy.
Vậy, nhưng tôi vẫn đang cố gắng di chuyển phần đồng tâm càng nhanh càng tốt.
Và vì vậy, bạn biết đấy, tôi không biết về điều đó.
Không quan trọng bạn di chuyển phần đồng tâm chậm đến mức nào so với việc bạn di chuyển nó nhanh như thế nào.
Um, nhưng vâng, điều tôi muốn nói là, bạn biết đấy, khi nói đến việc xây dựng cơ bắp, thực sự thế giới là của bạn.
Nghiên cứu thực sự cho thấy máy móc so với tạ tự do, số lần lặp thấp, số lần lặp cao, số lần lặp thấp, số lần lặp cao, đi đến thất bại, dừng lại vài lần lặp.
Tất cả đều xây dựng cùng một lượng cơ bắp phần lớn.
Um, và bạn phải làm việc chăm chỉ, nhưng bạn phải làm việc chăm chỉ.
Vâng.
Bạn phải kiên trì với nó.
Nó giống như chủ đề của podcast này, đúng không?
Nhưng bạn có thể làm điều đó bất cứ cách nào.
Và nếu chúng ta nhìn vào, tôi có nghĩa là, rõ ràng là mang tính chất giai thoại, nhưng nếu chúng ta nhìn vào lịch sử của Mr. Olympia, họ đều tập luyện rất khác nhau.
Bạn biết đấy, tôi có nghĩa là, Ronnie Coleman, tôi chắc chắn bạn nhớ khi bộ phim “Unbelievable” ra mắt, DVD của anh ấy vào khoảng năm 2001, nơi anh ấy nâng tạ 200 pound và thực hiện các bài squat 700, 800 pound, squat trước 600 pound và mọi người chỉ nhìn vào điều này như, ôi trời ơi.
Sau đó, bạn xem ai đó như Phil Heath tập luyện, người cũng là một trong những Mr. Olympia vĩ đại nhất mọi thời đại, Phil chủ yếu sử dụng máy.
Nhưng anh ấy rõ ràng đã xây dựng một lượng cơ bắp tuyệt vời, nhiều người sẽ nói, ồ, họ đều dùng steroid.
Tất cả những người đó.
Vâng.
Tất cả đều được kiểm soát.
Đó chỉ là tôi.
Đó là một sân chơi công bằng vì họ đều đang làm điều đó, đúng không?
Và nghiên cứu cho thấy bất kỳ đâu từ, bạn biết đấy, 5 đến 30 lần lặp có thể tạo ra sự phát triển cơ bắp miễn là vài lần lặp cuối cùng thực sự khó khăn và, bạn biết đấy, và khối lượng được điều chỉnh.
Không có khoảng lặp nào cho sự phát triển cơ bắp như mọi người từng nghĩ, ồ, nó giống như từ 6 đến 15 lần lặp là phát triển cơ bắp.
Bây giờ, tôi nghĩ thực tế mà nói, hợp lý để thực hiện nhiều bộ trong khoảng đó vì, bạn biết đấy, nếu bạn đang cố gắng thực hiện 30 lần lặp, gần đến thất bại, tôi có nghĩa là, trời ơi, tôi…
Tôi sẽ hết hơi nếu tôi ra ngoài và tập luyện trong một môi trường nhàm chán đối với tôi.
Đúng vậy.
Và nếu bạn tập luyện trong một phòng gym có những người khác, hãy tử tế, bạn biết đấy, những người khác cũng sẽ cần không gian và thiết bị, vì vậy, bạn biết đấy, có thể mất rất nhiều thời gian, bạn biết đấy, 10 hiệp 30 cái, như vậy là không lịch sự.
Vì vậy, chúng ta chỉ nửa đùa nửa thật ở đây.
Một trong những câu hỏi phổ biến hơn là về việc tập luyện cho những người từ 50 tuổi trở lên.
Và tôi rất thích việc chúng ta nói nhiều về sức mạnh.
Điều này dường như là một trong những sự tiến hóa chính trong lĩnh vực này, theo ý kiến của tôi, những người đã tham gia podcast này với tư cách là khách mời, như bác sĩ Gabrielle Lyon, bạn, Andy Galpin, người hiện có podcast riêng, podcast về hiệu suất, như vậy, ngày càng có nhiều cuộc thảo luận về sức mạnh và tập luyện sức mạnh cho công chúng nói chung, không chỉ cho những người muốn trở thành lực sĩ cử tạ.
Vì vậy, tôi nghĩ có rất nhiều điều có thể áp dụng ở đây.
Và tôi nghĩ rằng càng nhiều người nghe chúng tôi nói rằng tập luyện kháng lực có thể rất mạnh mẽ cho sức khỏe và tuổi thọ và việc trở nên mạnh mẽ là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm cho sức khỏe và tuổi thọ, bảo vệ khỏi chấn thương, v.v.
Peter Artea đã nói về điều này và không chỉ là về việc xây dựng cơ bắp.
Họ muốn biết cách điều chỉnh việc tập luyện của mình, nếu có, nếu họ từ 50 tuổi trở lên.
Vì vậy, rõ ràng một trong những điều quan trọng để có được và duy trì hình thể tuyệt vời theo thời gian, tôi luôn nói là tránh bị thương.
Chúng ta có thể nói rằng, được không, đừng thử bất cứ điều gì mới mẻ và điên rồ mà không từ từ làm quen với nó.
Chúng ta có thể cũng có thể —
Nhưng tôi sẽ nói rằng điều đó áp dụng cho bất kỳ ai, thật lòng mà nói.
Được rồi.
Chúng ta có thể cũng có thể nói rằng, có lẽ, hãy tìm những động tác mà bạn có thể thực hiện mà không bị chấn thương và cứ tiếp tục làm những động tác đó lặp đi lặp lại?
Có bằng chứng nào cho thấy việc thay đổi các bài tập là quan trọng, có nghĩa là thực hiện các động tác mới không?
Hay nếu bạn tìm thấy hai hoặc ba động tác phù hợp với bạn, bạn có thể chỉ cần giữ nguyên chúng không?
Những điều đó và chỉ cần làm việc với quá tải tiến bộ?
Tôi nghĩ bạn có thể giữ lại những điều đó.
Tôi nghĩ rằng cơ bắp, toàn bộ khái niệm về sự nhầm lẫn cơ bắp, cơ bắp biết căng thẳng và thời gian mà nó chịu đựng căng thẳng đó.
Và trong bao nhiêu hiệp mà nó chịu đựng, không phải là, ồ, đây là một bài tập đẩy nghiêng so với một bài tập tạ nghiêng.
Ý tôi là, bạn có thể di chuyển qua các phạm vi chuyển động khác nhau và những thứ tương tự, nhưng căng thẳng trên cơ bắp vẫn là căng thẳng trên cơ bắp.
Vì vậy, điều tôi muốn nói với mọi người là, tôi nghĩ hầu hết mọi người có lẽ thay đổi quá nhiều thứ vì có một sự thích ứng thần kinh khi thực hiện một bài tập cụ thể mà bạn trở nên mạnh mẽ hơn với nó.
Và bây giờ bạn đang sử dụng nhiều tải hơn, bạn có thể tạo ra nhiều căng thẳng cơ học hơn.
Nhưng nếu bạn luôn thay đổi mọi thứ, bạn có thể không tận dụng được sự thích ứng thần kinh đầy đủ đó.
Nhưng nếu bạn luôn thực hiện cùng một bài tập, thì quá dễ để cảm thấy thoải mái và rơi vào tình trạng, ồ, hôm nay tôi làm ba hiệp mười và tôi luôn làm ba hiệp mười và tôi sử dụng trọng lượng này, và đó là những gì tôi làm, và bây giờ bạn không còn quá tải tiến bộ nữa.
Vì vậy, tôi nghĩ rằng cần có sự cân bằng giữa việc thay đổi đủ bài tập để thúc đẩy một chút mới mẻ, bởi vì như bạn biết, sự mới mẻ có một trung tâm thưởng trong não cho điều đó, chỉ cần thay đổi một cái gì đó.
Và hãy nghĩ về bất kỳ lúc nào bạn sẽ thử một bài tập mới, bạn sẽ cảm thấy hơi phấn khích về điều đó, bạn biết không?
Khi tôi chuẩn bị thử cách tập luyện của Zach, bạn biết đấy, ba năm trước, tôi đã rất, rất phấn khích về điều đó, bạn biết không?
Vì vậy, tôi nghĩ rằng có một chỗ cho điều đó, nhưng tôi nghĩ rằng mọi người có xu hướng rơi vào việc làm điều tương tự lặp đi lặp lại hoặc liên tục thay đổi mọi thứ vì họ luôn theo đuổi sự mới mẻ.
Và tôi nghĩ rằng thực tế có lẽ nằm ở đâu đó ở giữa, nhưng đặc biệt đối với những người trên 50 tuổi, tôi nghĩ bất cứ điều gì bạn có thể làm với mức độ đau thấp và kiên định với điều đó mà bạn thích,
đó là điều tốt nhất cho bạn.
Ý tôi là, tôi luôn kể câu chuyện này, tôi có một khách hàng, họ rất thích CrossFit, họ thích
tập CrossFit, và họ nói, nhưng tôi muốn xây dựng cơ bắp, và tôi biết rằng đó không phải là
bài tập tốt nhất để xây dựng cơ bắp.
Tôi nói, có thể nó là tốt nhất cho bạn, vì nếu bạn ghét tập thể hình, và bạn không
có động lực để làm điều đó, và bạn không thích nó, thì có lẽ bạn sẽ không làm việc chăm chỉ
với nó.
Và vì vậy có thể đối với bạn, một buổi tập CrossFit là bài tập xây dựng cơ bắp tốt nhất, vì
nếu tôi cố gắng để bạn làm điều gì khác, bạn sẽ ghét nó và sẽ mất động lực.
Đúng vậy.
Nó quay trở lại nguyên tắc nhất quán mà bạn đã nói trước đó.
Chính xác.
Vì vậy, khi chúng ta nhìn vào, tôi nghĩ điều này có thể thú vị cho một số thính giả của bạn, khi chúng ta nhìn
vào việc bạn có thể xây dựng bao nhiêu cơ bắp sau một độ tuổi nhất định, bạn có thể xây dựng cùng một lượng cơ bắp
như một tỷ lệ phần trăm của khối lượng cơ xương ban đầu của bạn.
Ý tôi là, khi bạn 50, 60 tuổi, bạn thường đã mất một chút cơ bắp.
Nếu bạn chưa bao giờ tập tạ trước đây, nếu bạn bắt đầu tập tạ theo tỷ lệ phần trăm, có vẻ như
bạn vẫn sẽ tăng cùng một lượng khối lượng cơ nạc.
Nhưng ví dụ, nếu ai đó có 80 kg khối lượng cơ nạc ban đầu, hầu hết thính giả podcast của bạn
là người Mỹ, tôi giả định.
Vì vậy, giả sử ai đó có 150 pound khối lượng cơ nạc khi họ bắt đầu chỉ đưa ra một con số ngẫu nhiên, và họ tăng 10% trong vài năm.
Bây giờ họ có 165 pound khối lượng cơ nạc, họ đã tăng 15 pound, nhưng tỷ lệ phần trăm là 10.
Nếu ai đó bắt đầu và họ có khoảng 120 pound khối lượng cơ nạc, 10% của điều đó
là 12 pound, họ đã tăng một lượng tuyệt đối ít hơn, nhưng về tỷ lệ phần trăm, nó tương tự
hoặc giống nhau.
Và thực tế chúng tôi cũng thấy điều đó với phụ nữ.
Phụ nữ thực sự phát triển theo tỷ lệ phần trăm của khối lượng cơ nạc ban đầu của họ, cùng một tỷ lệ phần trăm
tăng trưởng khối lượng cơ nạc như nam giới khi họ thực hiện cùng một mức độ tập luyện khó khăn.
Vì vậy, những gì tôi nói với những người mà tôi sẽ giúp, họ nói, ồ, bạn biết đấy, tôi quá già để
bắt đầu tập kháng.
Không, không.
Bây giờ là thời điểm hoàn hảo để bắt đầu ngay bây giờ.
Và thật lòng mà nói, không cần một liều lượng lớn.
Ý tôi là, nếu bạn muốn như, bạn biết đấy, tham gia vào cử tạ và thi đấu ở các giải đấu, thì đúng, lúc đó cần một liều lượng lớn hơn, đúng không?
Nhưng những gì cần thiết để đạt được, và tôi chỉ muốn đưa ra một con số là 80%, phần lớn lợi ích cho sức khỏe, sức mạnh, tập luyện kháng lực, bạn có thể đạt được chỉ trong ba, bốn buổi tập từ 30 đến 40 phút.
Bạn biết đấy, bạn không cần phải dành quá nhiều thời gian và chỉ cần nhìn vào nghiên cứu về trầm cảm mà chúng ta đã nói đến.
Rõ ràng là điều đó không giống như cơ bắp và sức mạnh, nhưng chỉ cần hai buổi tập 25 phút.
Ý tôi là, đó là một liều lượng cực kỳ thấp mà bạn cần.
Và tôi nghĩ rằng nhiều người, tôi cũng cố gắng cẩn thận về điều này, sẽ thấy cách tôi tập, đó là hai, ba giờ mỗi ngày trong năm ngày một tuần.
Và nghĩ rằng đó là những gì cần thiết.
Không, không, đó là những gì tôi muốn để giành chiến thắng trong một giải vô địch thế giới.
Đó là những gì cần thiết cho điều đó.
Nó không cần thiết cho bạn để xây dựng cơ bắp và trở nên mạnh mẽ hơn.
Và ngay cả khi tôi đang học cao học bên kia đường, họ đã thực hiện một nghiên cứu trên người cao tuổi ở Pharrell, nơi mà họ gặp khó khăn trong việc đứng dậy từ vị trí ngồi và vào cuối nghiên cứu 12 tuần, họ đã từ từ tăng cường độ cho họ, mà thực chất chỉ là hạ thấp ghế xuống ban đầu, đúng không?
Và sau đó có thể thêm một chút trọng lượng.
Họ thấy những người này xây dựng cơ bắp, phát triển xương, khỏe mạnh hơn, có chất lượng cuộc sống tốt hơn.
Và đây là những người trong độ tuổi bảy mươi.
Và có một nghiên cứu ở Úc thực sự đã được đưa tin.
Peter Atea đã nói về nó với những phụ nữ cao tuổi mà tôi nghĩ họ trên 70 tuổi.
Và có một số người trong số họ đang deadlift khoảng 150, như là hàng trăm trong deadlift, bạn biết đấy, thật đáng kinh ngạc.
Tôi đã tham gia một lớp học gọi là cấu trúc chức năng và tính dẻo dai của cơ xương.
Cơ xương của bạn rất thích ứng.
Nó là một mô rất thích ứng.
Thật tuyệt vời.
Cùng một điều có thể cho phép ai đó squat, như Jesus Oliveira, có thể squat hơn một nghìn pound, cũng chính là mô cho phép ai đó chạy một trăm dặm như David Goggins. Hãy suy nghĩ về điều đó. Thật sự là rất thích ứng. Và vì vậy, điều tôi muốn nói với mọi người, bất kể bạn bao nhiêu tuổi, giới tính của bạn là gì, hay bạn thuộc nhóm nhân khẩu nào, việc tập luyện sức đề kháng chỉ một vài lần mỗi tuần trong một khoảng thời gian ngắn sẽ cải thiện đáng kể triển vọng về chất lượng cuộc sống và tuổi thọ của bạn. Ý tôi là, nếu chúng ta nhìn vào sức mạnh nắm tay, nhìn vào khối lượng cơ bắp, tất cả đều có mối liên hệ ngược với tỷ lệ tử vong, đặc biệt là khi bạn càng lớn tuổi thì mối liên hệ càng mạnh mẽ hơn. Và tôi luôn nói với mọi người, tôi nói, không phải chỉ là sức mạnh nắm tay. Đây là một chỉ số cho sức mạnh tổng thể, đúng không? Có một nghiên cứu đã xem xét các bài tập chống đẩy và phát hiện rằng các bài tập chống đẩy có mối liên hệ ngược với tỷ lệ tử vong. Không phải là việc thực hiện các bài tập chống đẩy là phép màu. Mà đó là một chỉ số cho việc người đó mạnh mẽ. Và chúng ta tập trung rất nhiều vào việc, đặc biệt là về ngã và người cao tuổi, đúng không? Rằng, nếu họ có nhiều khối lượng xương hơn, họ sẽ không gãy xương. Thế nếu họ không ngã ngay từ đầu vì họ đủ mạnh và có dáng đi và khả năng giữ thăng bằng tốt để tự cứu mình thì sao? Và ôi, nhân tiện, không có gì tốt hơn để tăng khối lượng xương hơn là tập luyện sức đề kháng. Vì vậy, tôi là một người hâm mộ lớn. Và sau đó chúng ta đã nói về cơ bắp xương như một phần trao đổi chất. Gabrielle đã đề cập đến điều đó. Đó là một trong những điều đầu tiên mà Don Layman nói khi tôi vào phòng thí nghiệm của ông ấy, ông ấy nói, cơ bắp xương phù hợp với mọi định nghĩa của một cơ quan. Và chúng ta không nói về nó như một cơ quan. Chúng ta nói về nó như thể nó là một mô bất động chỉ ngồi đó, nhưng không phải vậy. Nó gửi tín hiệu đến các mô khác. Nó tích hợp tín hiệu từ các mô khác. Nó là một cơ quan nội tiết. Và rất nhiều người có cơ bắp xương không khỏe mạnh.
Và nếu chúng ta điều trị, điều gì sẽ xảy ra khi bạn tập luyện sức đề kháng?
Điều gì xảy ra khi bạn xây dựng cơ bắp?
Cơ bắp là một “hố” chuyển hóa.
Nó tham lam, đúng không?
Nó đang hút vào.
Thật đáng kinh ngạc.
Bạn có thể lấy những người bị tiểu đường loại hai và nếu bạn để họ ở mức thâm hụt calo nhẹ,
bạn khiến họ bắt đầu tập thể dục.
Thật đáng kinh ngạc là các chỉ số máu của họ sẽ bắt đầu cải thiện nhanh chóng.
Họ có thể vẫn béo phì nhưng bạn sẽ thấy các chỉ số máu của họ bắt đầu cải thiện trong
chỉ vài tuần.
Layman đã thực hiện một nghiên cứu, tôi muốn nói là nghiên cứu 16 tuần trên những phụ nữ bị tiểu đường hoặc tiền tiểu đường vào khoảng năm 2003, tôi muốn nói như vậy, và ông ấy nói rằng trong vòng bốn tuần, ông ấy đã thấy các chỉ số máu này bắt đầu cải thiện như HBA1C của bạn đã cải thiện, nhưng nhiều chỉ số khác cũng bắt đầu cải thiện vì ở một mức độ cơ bản, ít nhất theo ý kiến của tôi, và những người khác trong lĩnh vực chuyển hóa có thể không đồng ý, tôi là một người hâm mộ lớn của dao cạo Occam, điều này được phát biểu một cách đơn giản, rằng trong tất cả các yếu tố đều bằng nhau, lời giải thích đơn giản nhất thường là đúng.
Định nghĩa khoa học thực sự là giả thuyết yêu cầu ít giả định nhất thường là đúng.
Bạn đang đưa vào rất nhiều năng lượng vào một hệ thống và bạn đang hết chỗ để đặt nó.
Vì vậy, bạn có khối lượng cơ xương, bạn có gan, những mô khác ở ngoại vi,
và sau đó bạn có mô mỡ.
Và bạn có biết rằng thực sự những người có nhiều tế bào mỡ hơn thì thực sự kháng insulin tốt hơn đối với tiểu đường loại hai không?
Họ có nhiều tế bào mỡ nhỏ hơn có thể hấp thụ nhiều thứ này hơn.
Và vì tiểu đường loại hai chủ yếu là quá nhiều glucose trong máu, đúng không, và thiếu nhạy cảm với insulin, các tế bào mỡ nhỏ nhạy cảm hơn với insulin.
Và điều gì xảy ra là, ít nhất trong sinh lý học của tế bào mỡ, chúng ta từng nghĩ rằng mô mỡ cũng là một mô trơ, và bây giờ chúng ta biết rằng điều đó cũng không đúng.
Và có rất nhiều loại tế bào khác nhau.
Vâng, vâng.
Chúng tôi từng nghĩ rằng chỉ có các tế bào mỡ nâu, mỡ be và mỡ trắng, cũng như mỡ dưới da và mỡ nội tạng. Và bây giờ họ đã thực hiện, bạn biết đấy, việc giải trình tự các tế bào mỡ trắng khác nhau và có khoảng 25, có lẽ giờ là 50 loại khác nhau, nghĩa là có những gen khác nhau trong số các tế bào đó phản ứng khác nhau với insulin. Tôi có nghĩa là, mỡ là một mô rất thú vị và không đồng nhất. Nhưng hầu hết các tế bào mỡ, ít nhất dựa trên tài liệu tôi đã đọc, và một lần nữa, tôi rất vui nếu có ai đó là chuyên gia trong lĩnh vực này sửa chữa tôi, nhưng chúng có thể mở rộng đến một mức độ nhất định mà thực sự trở nên khó khăn để chúng có thể lớn hơn. Tính toàn vẹn của tế bào, bởi vì bạn vẫn có một màng tế bào, bạn biết đấy, màng plasma và mọi thứ. Và bạn có một ma trận ngoại bào đang hỗ trợ mô mỡ này trên cơ thể bạn. Vì vậy, ở một kích thước nhất định của tế bào mỡ, nó cơ bản trở thành, bạn không thể nhét thêm gì vào đó nữa. Được rồi. Và vì vậy nếu bạn không thể nhét thêm vào cơ bắp, vì cơ bắp không hoạt động và không di chuyển và không xử lý chất nền, và bạn không thể nhét thêm vào mô mỡ, thì nó sẽ đi đâu? Nó ở trong máu của bạn. Bạn không thể cung cấp, và bây giờ khi mức độ trong máu của bạn, thật thú vị vì có một số người có tất cả những lý thuyết này về việc một người, một nhà nghiên cứu đã nói, “Chà, tôi nghĩ rằng axit amin chuỗi nhánh thực sự gây ra kháng insulin vì chúng tôi thấy chúng tăng cao trong máu ở bệnh tiểu đường loại 2.” Và thực sự, tôi đã ở trong một, tôi là một sinh viên sau đại học đang xem người này trình bày và tôi đã giơ tay lên, tôi nói, “Có phải mọi thứ đều tăng cao trong máu ở bệnh tiểu đường loại 2 không? Bạn biết không? Tại sao chúng ta lại chỉ trích axit amin chuỗi nhánh?” Vì vậy, bạn có một số người có thể trở thành bệnh tiểu đường loại 2 mà không béo phì. Họ có xu hướng không có nhiều tế bào mỡ, điều này nghe có vẻ như là một lợi thế. Và nếu bạn gầy hoặc xin lỗi, nếu bạn không ăn quá nhiều, đúng không?
Và việc tập thể dục đủ, có lẽ là một lợi thế vì bạn có khối lượng mỡ tổng thể ít hơn, nhưng bạn sẽ đạt đến khối lượng quan trọng của một tế bào mỡ khoảng một trăm micron. Tôi nghĩ rằng điều này diễn ra nhanh hơn vì số lượng tế bào mỡ của bạn. Vì vậy, với cùng một khối lượng mỡ, các tế bào mỡ của bạn lớn hơn và các tế bào mỡ lớn hơn thì nhạy cảm với insulin kém hơn. Thực tế, một trong những phương pháp điều trị cho bệnh tiểu đường loại 2, um, sulfonylureas, tôi nghĩ chúng được gọi là các chất kích thích gamma peepard, thực sự làm tăng sản xuất tế bào mỡ. Chúng tạo ra các tế bào mỡ nhỏ mới. Bây giờ bạn có một nơi để chứa đồ và bạn giảm lượng glucose trong máu. Vì vậy, nó giống như một bể chứa. Chính xác. Và tôi đang tổng quát hóa quá mức để chắc chắn. Um, và một lần nữa, tôi hy vọng nếu tôi đã làm sai điều gì đó, ai đó sẽ đến và sửa cho tôi. Họ sẽ làm vậy. Nhưng điều đáng kinh ngạc là những thứ trong máu này, bạn chỉ cần làm cho mọi thứ di chuyển, như, vì bạn bắt đầu tập thể dục, bắt đầu kiểm soát lượng calo một chút. Đoán xem? Bạn đang oxy hóa mọi thứ đến chu trình Krebs. Bạn đang oxy hóa, bạn đang trải qua quá trình glycolysis. Bây giờ bạn có thể bắt đầu kéo mọi thứ vào, đúng không? Bạn đang sử dụng chất nền này. Bạn có thể bắt đầu kéo mọi thứ vào và vì bạn đang kéo mọi thứ vào, bây giờ mô mỡ có thể bắt đầu giải phóng một số axit béo tự do của nó vào máu, một số triacylglycerides của nó thành axit béo tự do vào dòng máu, điều này cũng có thể tạo điều kiện cho điều này. Vì vậy, việc sử dụng cơ bắp, bạn đang, đó là một hiệu ứng phân chia và không mất nhiều thời gian để bắt đầu giảm lượng glucose, lipid trong máu, những thứ này trong máu. Nó thực sự có thể giải quyết, bạn biết đấy, ít nhất những dấu hiệu đó, có thể bắt đầu tự giải quyết khá nhanh, đó là lý do tại sao, bạn biết đấy, khi chúng ta nhìn vào việc giảm cân, mức độ giảm cân mà họ nói là có ý nghĩa lâm sàng. Chỉ cần 5%, đúng không, mà bạn sẽ thấy những người béo phì và họ sẽ nói, ồ, giảm 5% trọng lượng. Bạn thấy những lợi ích lớn trong như lipid máu và sức khỏe chuyển hóa.
Bạn sẽ không nghĩ rằng chỉ với 5% giảm cân, bạn sẽ có được điều đó. Nhưng bạn có, vì bạn chỉ đang tạo một chút không gian để đưa những thứ đó ra khỏi máu. Bây giờ, một lần nữa, tôi muốn làm rõ. Đây không phải là một điều đã được chứng minh. Tôi cảm thấy khá mạnh mẽ rằng điều này giải thích rất nhiều. Nhưng một lần nữa, đây là ý kiến cá nhân của tôi về cách những căn bệnh này phát triển và những gì tương tự. Nhưng tôi nghĩ rằng nó tương đối đơn giản. Vâng, hãy nghĩ về cơ bắp như một cơ quan, nghĩ về việc nuôi dưỡng cơ bắp, chúng ta đã nói về điều đó trước đây, nghĩ về việc di chuyển cơ bắp và đặc biệt là tập luyện sức mạnh, tập luyện kháng lực các loại khác nhau, tăng cơ, vâng. Nhưng tôi, bạn biết đấy, tôi đang hơi thiên vị cho việc tập luyện sức mạnh nhiều hơn trong cộng đồng, thực sự vì lý do tuổi thọ. Ý tôi là, Peter đã chỉ ra rằng tỷ lệ người chết sau khi ngã, không phải vì cú ngã đó, mà vì chấn thương hông hoặc chấn thương cổ tay. Và sau đó họ trở nên bất động hoặc không tập thể dục nhiều nữa thì họ sẽ bị nhiễm trùng. Và rồi nó sẽ lan ra. Thực tế, tôi đã có một cuộc trò chuyện với một trong những bậc phụ huynh của tôi gần đây vào sinh nhật lần thứ 79 của họ. Tôi đã nói, bạn biết đấy, trong năm tới, 10 năm tới, rủi ro lớn nhất của bạn có lẽ sẽ là đi xuống cầu thang hoặc bước xuống lề đường, không phải là đi lên. Nhưng như Peter đã chỉ ra, việc đi xuống, vì vậy chuyển động tĩnh điện đó, bạn biết đấy, có khả năng chịu đựng một cú ngã, có khả năng không ngã, để tự cứu mình, nói một cách dễ hiểu. Thực tế là bạn ngã xa hơn khi đi xuống cầu thang so với khi đi lên. Chính xác. Và mẫu hình ngã khi đi xuống thường dẫn đến nhiều nhiễm trùng và cuối cùng là tử vong. Đúng vậy. Vì vậy, um, và tôi, bạn biết đấy, xin chúc mừng Peter vì đã chỉ ra mối quan hệ giữa những điều đó. Và cảm ơn bạn vì đã khuyến khích mọi người tập luyện sức mạnh.
Ngoài ra, tôi thích ý tưởng rằng tôi không cần phải đạt đến thất bại khi tập luyện sức mạnh vì tôi thích tập nặng, nhưng là tập đến mức mà cơ bắp run rẩy.
Đúng vậy.
Mặc dù đó là cách mà tôi bắt đầu tập luyện, vì tôi đã lớn lên trong môi trường của Mike Menser, nhưng thực sự tôi nhận thấy rằng điều đó ảnh hưởng đến khả năng phục hồi của tôi theo một cách mà có thể hơi tinh tế, nhưng có ý nghĩa.
Và dù sao đi nữa, tôi cảm thấy mệt mỏi hơn vào cuối ngày, trong khi nếu tôi hoàn thành một buổi tập mà tôi có thể hoàn thành mọi lần lặp, tôi nhận thấy rằng tôi không rơi vào trạng thái run rẩy đó.
Thực sự tôi có rất nhiều năng lượng về tinh thần và thể chất vào cuối ngày.
Và điều đó cũng gây mệt mỏi về tâm lý và cảm xúc.
Có thể câu hỏi này có thể được trả lời ngắn gọn hoặc có thể không.
Tôi không biết.
Có phải có những thay đổi liên quan đến tuổi tác trong quá trình trao đổi chất mà không phụ thuộc vào sự suy giảm khối lượng cơ bắp không?
Bạn biết đấy, tôi đã thấy một bài báo, tôi nghĩ nó được công bố trong tạp chí khoa học vài năm trước, nói rằng quá trình trao đổi chất thực sự không chậm lại nhiều khi chúng ta già đi.
Tất nhiên, tổng khối lượng cơ bắp.
Vậy bạn có ý nói đến BMR?
BMR.
Được rồi.
Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản.
Nói chung, bạn biết đấy, tôi, ừm, tôi nên nói rằng cho đến khi bài báo đó được công bố, tôi đã nghĩ rằng, được rồi, khi chúng ta lớn tuổi, cái gọi là quá trình trao đổi chất của chúng ta chậm lại, thì tất nhiên chúng ta phải nhớ rằng tuổi dậy thì và thời thơ ấu giống như, ừm, việc sử dụng thuốc tăng cường hiệu suất theo nghĩa là tổng hợp protein là rất lớn và liên tục.
Nhưng trong một, hãy nói từ tuổi 30 trở đi, hãy nói giữa 30 và 80, giả sử rằng ai đó đang làm những điều để duy trì khối lượng cơ bắp.
Có lý do gì để tin rằng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của họ thực sự giảm xuống chỉ do chức năng của tuổi tác không?
Đúng vậy.
Vì vậy, tôi đã làm việc với Herman Ponser, ừm, và một phòng thí nghiệm thực sự tuyệt vời nhìn vào chi tiêu năng lượng mà ông ấy thực hiện nhiều nghiên cứu tuyệt vời.
Và vì vậy, nghiên cứu đó đã nhìn vào hàng nghìn người, tôi nghĩ, xem xét họ.
Tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày thực sự khá ổn định từ khoảng 20 tuổi đến 70 tuổi. Sau đó, nó bắt đầu giảm, nhưng bạn có thể liên kết điều này với sự mất mát khối lượng cơ bắp. Điều tương tự cũng xảy ra với tỷ lệ trao đổi chất cơ bản khi họ thực hiện đo lường gián tiếp. Nếu bạn nhìn vào, điều này cũng áp dụng cho người lớn tuổi, phụ nữ so với nam giới, và cũng cho bệnh nhân tiểu đường loại 2 so với những người không bị tiểu đường loại 2, người béo phì so với người không béo phì. Tôi nghĩ rằng con số này hơn 80% sự biến thiên trong BMR hoàn toàn được giải thích bởi khối lượng cơ bắp, bởi lượng khối lượng cơ bắp mà một người có. Và nhân tiện, 20% còn lại có lẽ được giải thích bởi vị trí mà khối lượng cơ bắp đó xuất hiện. Bởi vì gan, ví dụ, là một mô có hoạt động trao đổi chất cao hơn, gram cho gram so với hầu hết các mô khác, cơ xương cũng có hoạt động trao đổi chất cao hơn so với mô mỡ. Nhưng đối với mô nạc, thực sự có phần chậm về mặt trao đổi chất vì tỷ lệ tái tạo của nó chỉ khoảng 1% mỗi ngày. Bạn chỉ có rất nhiều nó. Đúng vậy. Nhưng về lượng calo tuyệt đối mà bạn đốt cháy, bạn đốt cháy rất nhiều trong cơ bắp vì bạn có rất nhiều nó. Đúng vậy. Một điểm tuyệt vời. Vậy nên những thứ như mô ruột, mô gan, mô chương trình là rất hoạt động. Vậy nên, có vẻ như trong một thời gian dài, chúng ta đã dành rất nhiều thời gian tập trung vào khía cạnh trao đổi chất khi nhìn vào lão hóa, khi nhìn vào béo phì. Và chúng ta thực sự không tìm thấy những điều ấn tượng. Ngay cả những người béo phì cũng không có quá trình trao đổi chất chậm hơn. Trung bình, nghiên cứu cho thấy rằng thực tế, về cơ bản, họ nhanh hơn những người có trọng lượng bình thường. Khi bạn chuẩn hóa cho khối lượng cơ bắp, cuối cùng nó trở thành khoảng giống nhau, những người bị tiểu đường loại 2 cũng vậy. Khi bạn chuẩn hóa cho khối lượng cơ bắp, nếu có gì, họ có BMR nhanh hơn một chút. Và nếu bạn nghĩ về điều đó, thực sự có vẻ hợp lý một chút về mặt sinh hóa.
Cấp độ này vì nếu bạn kháng insulin, bạn cũng kháng insulin ở mô mỡ. Đúng vậy. Vậy nên, có thể hiểu rằng bạn sẽ lãng phí nhiều năng lượng hơn vì bạn không thể đưa nó đến nơi bạn muốn, đúng không? Mọi người thường cảm thấy khó chịu về điều này vì họ nghĩ rằng đó phải là vấn đề về chuyển hóa. Và sau đó, các loại thuốc mimetic GLP-1 thực sự đã chỉ ra rằng câu trả lời cho câu hỏi này chủ yếu nằm ở khía cạnh cảm giác thèm ăn. Chúng tôi đã cố gắng tạo ra nhiều loại thuốc khác nhau để tăng cường chuyển hóa. Chúng tôi đã cố gắng làm tất cả những điều này để tăng cường chuyển hóa, nhưng không có gì dường như thực sự tạo ra sự khác biệt lớn. Và rồi chúng tôi đã phát triển những loại thuốc ức chế cảm giác thèm ăn mạnh mẽ nhất trong lịch sử nhân loại và mọi người đang giảm cân một cách đáng kể và giữ được cân nặng đó. Vì vậy, tôi nghĩ rằng mọi người đã quá tập trung vào khía cạnh chuyển hóa, hoặc những gì tôi thường nghe nhiều là từ những người phụ nữ sau mãn kinh. Và bạn sẽ nghe ai đó nói, “Chuyển hóa của tôi đã giảm.” Điều có thể đã xảy ra là bạn ngủ ít hơn, bạn căng thẳng hơn. Bạn không cảm thấy tốt như trước vì những thay đổi hormone, bạn không cảm thấy tốt. Và vì vậy, bạn một cách tự phát trở nên ít hoạt động thể chất hơn và không nhận ra điều đó vì nhu cầu của chúng ta, như các hoạt động không tập thể dục, nhiệt sinh học, các hoạt động thể chất không có mục đích mà chúng ta thực hiện, như việc ngọ nguậy, đi qua đi lại, thực sự chiếm một phần lớn trong tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày của chúng ta. Và mọi người thường hiểu sai điều này. Bạn không thể bắt mình làm nhiều hoạt động không có mục đích hơn vì khi đó chỉ đơn giản là tập thể dục. Nếu bạn cố ý làm điều đó, thì đó là tập thể dục, tất cả đều là tiềm thức, đúng không? Nhưng nếu bạn không ngủ ngon và cảm thấy tồi tệ hơn một cách tự phát, bạn sẽ không di chuyển nhiều. Và tôi biết rằng mọi người cảm thấy như có rất nhiều sự phán xét và xấu hổ liên quan đến điều đó, nhưng đó là sự thật. Đó là một giới hạn thực tế và có thể không phải là vấn đề chuyển hóa.
Tôi đoán tôi hơi cầu toàn với điều này, nhưng nó vẫn góp phần vào tổng mức tiêu thụ năng lượng của bạn. Và vì vậy, một lần nữa, họ đã xem xét điều này và tôi có nghĩa là, có một số bằng chứng rằng nếu estrogen của bạn giảm và bạn thay thế nó bằng estrogen bổ sung, điều đó có thể giúp tăng mức tiêu thụ năng lượng từ 50 đến 100 calo mỗi ngày. Vì vậy, nếu bạn đang thay thế một thứ gì đó mà hiện tại đang ở mức thấp về mặt lâm sàng. Nhưng tôi đoán rằng điều đó cũng sẽ thúc đẩy nhiều hoạt động hơn, cảm thấy tốt hơn, nhiều hoạt động hơn, ngủ ngon hơn, nhiều hoạt động hơn. Và đó là lý do tại sao thật khó để tách rời điều đó, đúng không? Vì vậy, vâng, tôi nghĩ về mặt trao đổi chất, kết quả cuối cùng là khá thất vọng cho tất cả những điều mà chúng ta chỉ giả định rằng ai đó thừa cân. Đó là vì có trao đổi chất thấp. Nghiên cứu không chứng minh điều đó, nhưng tôi vẫn nghĩ rằng nó rất thú vị. Và một lần nữa, nó nói lên sức mạnh của tâm trí và mối liên hệ trong tâm trí về cách một số loại thuốc này hoạt động. Nhưng tôi có nói với mọi người khi họ nói, “Chà, bạn biết đấy, thiếu calo không hiệu quả với tôi. Và tôi, tôi, bạn biết đấy, rõ ràng là trao đổi chất của tôi bị rối loạn vì bạn biết đấy, tôi phải dùng Ozympic để giảm cân.” Tôi nói, “Chà, nó thực sự không làm gì cho trao đổi chất. Như tốc độ trao đổi chất của bạn, điều đã xảy ra là bạn chỉ đơn giản là không còn ăn vặt một cách vô thức nữa. Bạn cảm thấy bạn, bạn hiện đang kết nối với các tín hiệu no của mình. Và đó là lý do tại sao bạn đang giảm cân. Và đó là lý do tại sao những loại thuốc này, chúng có tác dụng.” Được rồi. Vậy nói về Ozympic, Munjaro và những loại tương tự, hãy nói về những loại thuốc này đang giảm cảm giác thèm ăn. Và, bạn biết đấy, một cách công bằng, chúng đã cho phép hàng triệu người giảm được một lượng lớn cân nặng và giữ nó. Chủ đề này có xu hướng khiến mọi người hơi kích động trên mạng xã hội vì tôi nghĩ vì một lý do nào đó, mọi người tin rằng nếu ai đó ủng hộ những loại thuốc này, bạn đang nói rằng…
Bạn không cần phải tập thể dục, nhưng tôi không thấy ở đâu hoặc nghe thấy ở đâu rằng việc sử dụng bất kỳ loại thuốc nào hoặc cách khác là loại trừ lẫn nhau với việc chăm sóc bản thân theo những cách khác.
Vậy bạn nghĩ gì về những hợp chất này và những gì bạn thấy ở đó?
Tôi nghĩ quan điểm của tôi về vấn đề này khá cân bằng, đó là, tôi nghĩ chúng có vẻ là những công cụ tuyệt vời cho những người muốn giảm lượng thức ăn và giảm mỡ cơ thể, và nó hoạt động thông qua sự thèm ăn.
Ý tôi là, những loại thuốc này là các chất mô phỏng GLP-1.
Và GLP-1 là một hormone được tiết ra bởi ruột khi có thức ăn, và nó tác động lên ruột cũng như não để giảm sự thèm ăn, bạn biết đấy, làm chậm nhu động ruột.
Vì vậy, nó thực sự là một hormone xã hội.
Bây giờ, nó có thời gian bán hủy rất ngắn trong cơ thể.
Vì vậy, lý do mà nhiều người sẽ nói rằng, có những điều bạn có thể làm một cách tự nhiên để tăng cường GLP-1 của bạn.
Điều này giống như việc nói về việc, tôi có nghĩa là, vâng, một khẩu súng BB bắn một viên đạn và một chiếc xe tăng bắn một viên đạn, nhưng có sự khác biệt khá lớn, đúng không?
Vì vậy, với các chất mô phỏng GLP-1, điều đang xảy ra là họ lấy protein đó và thay đổi một số axit amin trong protein đó, và nó cơ bản chỉ làm cho nó có thời gian bán hủy lâu hơn nhiều.
Đó là lý do tại sao mọi người có thể dùng nó, bạn biết đấy, một lần một tuần hoặc bất cứ điều gì, vì nó chỉ tồn tại lâu hơn nhiều.
Và vì vậy nếu bạn nghĩ về môi trường thực phẩm mà chúng ta sống, đó là việc tiếp cận miễn phí với những thực phẩm rẻ tiền, ngon miệng, thì não của chúng ta, phần lớn, có lẽ không được trang bị để điều chỉnh sự thèm ăn trong môi trường đó.
Và thực sự thì cơ thể con người rất kiên cường, vì nếu bạn nhìn vào thời điểm khủng hoảng béo phì bắt đầu, chúng ta đã có thực phẩm siêu chế biến sẵn.
Chúng ta đã có bánh, bánh quy, tất cả những thứ như vậy.
Nhưng sự khác biệt là bạn phải đến tiệm bánh để lấy chúng.
Phải có một rào cản nhỏ nào đó, đúng không?
Và sau đó, bạn biết đấy, tôi nghĩ rằng rào cản đã bị đảo ngược là bây giờ, trong…
Trong 30 năm qua, bạn có thể đi bất cứ đâu và tiếp cận với thực phẩm rẻ tiền, siêu chế biến, có hương vị hấp dẫn và chứa nhiều calo. Những thực phẩm này không mang lại cảm giác no như thực phẩm bình thường, như trong nghiên cứu của Kevin Hall tại NIH, nơi họ đã đưa những người tham gia từ chế độ ăn chế biến ít sang chế độ ăn siêu chế biến, và họ đã tự động tăng lượng calo tiêu thụ lên 500 calo mỗi ngày, gần như ngay lập tức.
Điều này có thể nghe có vẻ không quan trọng với một số người. Nhưng thực sự đó là một vấn đề lớn. Nó tương đương với việc tăng khoảng một pound (khoảng 0.45 kg) mỗi tuần về trọng lượng cơ thể.
Đúng vậy. Tôi có nghĩa là, giả sử không có sự gia tăng trong việc tiêu tốn năng lượng, điều mà chúng ta biết là sẽ xảy ra theo thời gian. Nhưng với những loại thuốc GLP-1 này, chúng làm chậm quá trình tiêu hóa, tác động lên vùng dưới đồi, giảm cảm giác thèm ăn, và đó là một hiệu ứng rất mạnh mẽ.
Bây giờ, một số tác dụng phụ như buồn nôn. Một số người báo cáo rằng họ cảm thấy như là quá trình tiêu hóa diễn ra chậm lại, không phải là ngừng lại hoàn toàn, nhưng chậm hơn. Vì vậy, có một số tác dụng phụ về tiêu hóa, điều này cũng có thể được dự đoán với những thứ như thế này.
Và một mặt, thật buồn cười khi mọi thứ ngày nay đều bị chính trị hóa. Nhưng một mặt, bạn có những người nói, “Ôi, những loại thuốc này không có tác dụng phụ nào cả.” Và tôi nghĩ mọi người nên sử dụng GLP-1, vì họ không được sinh ra để sống trong môi trường thực phẩm này.
Và sau đó, ở một bên khác, bạn có những người nói, “Chà, điều này chỉ xóa bỏ nhu cầu làm việc chăm chỉ, và những người này không chịu trách nhiệm, và tôi thực sự không nghĩ rằng cả hai thông điệp đó đều hữu ích.” Tôi nghĩ có rất nhiều sắc thái ở đây.
Và tôi có nghĩa là, đó là một loại thuốc, và mọi loại thuốc đều có tác dụng phụ, một số tồi tệ hơn những loại khác đối với những người khác nhau. Vì vậy, đối với một số người, việc sử dụng nó có thể không hợp lý dựa trên lối sống và các tác dụng phụ mà họ gặp phải. Nhưng đối với những người khác, tôi đã viết một bài về điều này, nơi tôi đã nói về việc mọi người đã giảm bao nhiêu cân.
Mất trung bình, và rất nhiều người trong các bình luận đã nói, “Tôi đã giảm 100 pound, hoặc tôi đã giảm 80 pound,” hoặc bất cứ điều gì khác.
Lấy anh ấy khi thể loại hoặc cái gì đó.
Vâng, một trong những loại thuốc GLP-1.
Và một lần nữa, quay trở lại cuộc trò chuyện của chúng ta về những vấn đề lớn, mọi người lo lắng về việc mất khối lượng cơ.
Họ lo lắng về… Có một nghiên cứu, tôi nghĩ, trên chuột, nơi họ thấy sự gia tăng trong tuyến giáp, tôi muốn nói là ung thư tuyến giáp hoặc cái gì đó như vậy, nhưng đó không thực sự là một liều lượng sinh lý, và một lần nữa, đó là chuột.
Mọi người nói, “Chà, chúng ta không biết tác động lâu dài của những loại thuốc này là gì.”
Thực ra, chúng đã tồn tại để điều trị bệnh tiểu đường trong vài thập kỷ qua.
Nhưng ý tôi là, chúng ta có biết chúng sẽ làm gì trong 50 năm không?
Tôi đoán là không, nhưng chúng ta biết béo phì sẽ làm gì.
Vì vậy, tôi sẽ lấy Ron Weitzlein, đó là bắn con cá sấu gần nhất với thuyền.
Tôi nghĩ nếu ai đó rất thừa cân hoặc béo phì và họ đã thử nhiều phương pháp khác nhau và mọi người nói, “Chà, họ chỉ chưa kiên trì,” được rồi.
Vì vậy, chúng ta có thể sống trong thế giới tưởng tượng, hoặc chúng ta có thể sống trong thế giới thực, mà có thể một số người chỉ cần một số quy tắc đào tạo nhiều hơn những người khác, được không?
Nếu chúng ta có thể ngừng đặt một phán xét đạo đức về việc dễ hay khó đối với một số người để làm một số việc nhất định.
Ý tôi là, thật dễ dàng để tôi nói, “Chỉ cần kiên trì,” vì dinh dưỡng chưa bao giờ là vấn đề với tôi.
Tôi chưa bao giờ gặp khó khăn với cân nặng của mình, nhưng tôi đã gặp khó khăn ở những lĩnh vực khác trong cuộc sống của mình, tại sao tôi không thể kiên trì hơn?
Tại sao tôi không thể làm những điều mà tôi biết tôi cần phải làm?
Tôi chắc bạn cũng sẽ cảm thấy như vậy về một số điều trong cuộc sống của bạn, nơi mà bạn nghĩ, “Chà, tôi biết một cách logic phải làm gì, nhưng thật khó để tôi làm điều đó,” đúng không?
Và vì vậy, nếu chúng ta nhìn vào gánh nặng của hệ thống chăm sóc sức khỏe do béo phì và bệnh tiểu đường loại 2 và sau đó là tất cả các bệnh chuyển hóa liên quan đến chúng, thật khó để tôi tưởng tượng một kịch bản mà điều này không phải là một lợi ích lớn.
Bây giờ, như bạn tôi, John Deloni, nói, “Đó là cả hai,” được chứ? Một số người, điều này thực sự sẽ giúp họ, và nó nên được thực hiện song song với việc thay đổi lối sống và giáo dục lối sống, vì chúng ta không muốn mọi người từ việc ăn một chế độ ăn tồi tệ sang ăn ít hơn một chế độ ăn tồi tệ, đúng không? Chúng ta muốn họ đưa ra những lựa chọn tốt hơn tổng thể. Nhưng đôi khi, lại là vấn đề thói quen, mọi người không cảm thấy động lực và sau đó không đạt được kết quả. Mọi người bắt đầu thấy kết quả và sau đó có động lực, đúng không? Và vì vậy, nhiều khi, mọi người sẽ bắt đầu giảm cân, và giờ họ có động lực để đến phòng tập thể dục. Họ có động lực để ăn uống tốt hơn. Điều này không xảy ra theo một con đường tuyến tính. Những điều này giống như một chu kỳ tốt, ngược lại với một chu kỳ xấu, đúng không? Nhiều người có xu hướng rơi vào những loại hình này, khi mọi thứ trở nên tồi tệ, chúng trở nên rất tồi tệ vì đó là một chu kỳ xấu. Khi mọi thứ diễn ra tốt đẹp, chúng trở nên rất tốt vì đó là một chu kỳ tốt. Và điều tôi muốn nói là, với những lo ngại về GLP-1, điều mà tôi nghe nhiều nhất là mất khối lượng cơ. Trong các nghiên cứu, những người sử dụng thuốc GLP-1, họ mất khoảng 30% đến 40% trọng lượng từ khối lượng cơ, điều này là một mối quan tâm. Nhưng nhân tiện, điều đó tương tự với lượng trọng lượng từ khối lượng cơ mà những người ăn kiêng mà không tập luyện sức bền hoặc thể dục cũng mất. Vì vậy, tôi không nghĩ đây là một vấn đề độc nhất với GLP-1. Và tôi đoán rằng khi chúng ta bắt đầu có các nghiên cứu kết hợp tập thể dục với GLP-1 và xem xét việc giữ lại khối lượng cơ, có lẽ chúng ta sẽ thấy kết quả khá tương tự. Vì vậy, tôi không quá lo lắng về điều đó. Ở mức độ thực tiễn, tôi có thể thấy một số lo ngại về điều này vì nếu bạn không có nhiều cảm giác thèm ăn, bạn thường không chọn protein là lựa chọn đầu tiên của mình. Và thêm vào đó, chất xơ, bạn cũng thường không chọn là lựa chọn đầu tiên. Vì vậy, tôi nghĩ, một lần nữa, đây là những điều tuyệt vời nếu chúng ta nghĩ về việc đào tạo ý chí. Tôi nghĩ có một sự đào tạo ý chí tuyệt vời cho mọi người.
Và thông qua việc tự nhiên có ít cảm giác thèm ăn hơn, mọi người bắt đầu kiểm soát lượng thức ăn của mình tốt hơn và sau đó tất cả những thói quen khác bắt đầu xuất hiện đối với một số người. Tôi đã nói chuyện với một người bạn, cô ấy là một y tá thực hành, và cô ấy đã thử một loại thuốc GLP-1 chỉ vì cô ấy nghĩ, “Tôi là một y tá, tôi muốn xem loại thuốc này như thế nào đối với tôi.” Sau đó, cô ấy đã nói chuyện với nhiều khách hàng của mình. Phản hồi từ thực tế mà nhiều người đã nói đến là nó đã ngăn chặn tiếng ồn về thức ăn trong đầu tôi. Tôi không nghĩ về thức ăn mọi lúc. Tôi chỉ ngừng nghĩ về nó quá nhiều. Và nếu bạn nhìn vào tình trạng béo phì, thực sự nó liên quan đến cảm giác thèm ăn. Chúng ta biết rằng những người béo phì có độ nhạy cảm thấp hơn với các tín hiệu no. Họ nhận được phần thưởng lớn hơn từ thức ăn. Tôi vừa đăng một nghiên cứu cách đây vài ngày, nơi họ cho mọi người uống một ly sữa lắc, và họ không thực sự thấy phản ứng dopamine. Nhưng ở những người mắc chứng ăn uống không kiểm soát, khi họ cho một cái gì đó như vậy, họ thấy phản ứng dopamine. Vì vậy, nhiều điều trong số đó là theo ngữ cảnh, đúng không? Và tôi nghĩ nhiều điều trong số đó liên quan đến béo phì là, “Được rồi, đây là những người trung bình nhận được phần thưởng lớn hơn từ thức ăn. Họ nghĩ về thức ăn thường xuyên hơn. Họ có lẽ cũng đã phải đối mặt với việc người khác nói với họ trong suốt cuộc đời hoặc bất kỳ khoảng thời gian nào rằng họ cần giảm cân.” Vì vậy, thức ăn luôn ở trong tâm trí của họ theo một cách nào đó. Nó giống như trong bộ phim Ghostbusters, nơi họ nói, “Đừng nghĩ về điều gì xấu. Điều đầu tiên bạn sẽ làm là gì? Bạn đang nghĩ về điều gì xấu, đúng không?” Vì vậy, cố gắng làm dịu tiếng ồn về thức ăn trong khi biết rằng bạn cần ăn ít hơn có lẽ là khá khó khăn. Nhìn chung, tôi nghĩ những loại thuốc này là tích cực. Tôi nghĩ nó sẽ giảm gánh nặng chăm sóc sức khỏe. Và tôi nghĩ nó sẽ giúp rất nhiều người. Và điều khác tôi muốn nói là, đã có rất nhiều phản đối trong ngành thể hình từ các influencer thể hình. Bạn nghĩ tại sao lại như vậy?
Nếu điều này sẽ lấy đi công việc của họ, thì cũng giống như cách mà mọi người sợ hãi AI. Những thứ này sẽ ở lại. Nó mang lại lợi ích cho rất nhiều người. Tôi cảm thấy như vậy về những loại GLP-1 mimetic này và tôi cũng cảm thấy như vậy về AI. Những thứ này có thể, đúng, có thể được sử dụng cho điều xấu, nhưng cũng có thể cho điều tốt. Nếu tôi nghĩ lại về khi nào tôi có phản ứng như vậy, tôi đã ở độ tuổi đầu 20 và đó là khi tôi nghĩ rằng béo phì là một sự lựa chọn. Tôi vẫn nghĩ rằng có trách nhiệm cá nhân liên quan đến béo phì. Nhưng tôi nghĩ cảm giác của tôi về béo phì vào thời điểm đó là nếu ai đó béo phì, họ đang đưa ra sự lựa chọn rằng họ không quan tâm đến những gì họ ăn, rằng một cách có ý thức họ đang chọn ăn những thực phẩm này biết rằng điều này sẽ dẫn đến kết quả như thế nào. Giống như tự gây ra. Vâng, và tôi không nghĩ đó là trường hợp. Tôi nghĩ thói quen và hành vi của nhiều người đang ở chế độ tự động. Tôi nhớ rất rõ, một ngày tôi đưa con tôi đến trường và dừng lại ở 7-Eleven để đổ xăng và lấy một cái gì đó từ cửa hàng hoặc uống, và có một người phụ nữ béo phì đứng trước tôi và cô ấy đang lấy hai miếng pizza vào lúc 8 giờ sáng. Ban đầu tôi có phản ứng tức thì rằng, “Ôi, điều này thật lười biếng, tất nhiên bạn sẽ béo.” Sau đó tôi nghĩ, “Bạn biết không, có lẽ đây là điều mà cô ấy đã làm trong một thời gian dài. Đây có lẽ là một thói quen rất quen thuộc, nơi cô ấy đến 7-Eleven và lấy pizza hoặc vào sáng thứ Ba lúc 8 giờ sáng, cô ấy ở khu vực này và cô ấy đến 7-Eleven và lấy pizza.” Và có thể không phải vậy, nhưng tôi nghĩ nhiều người ngoài kia cũng như vậy, thói quen và hành vi của họ rất nhiều ở chế độ tự động. Không phải là sự chú ý mà chúng ta nghĩ rằng họ đang thực hiện. Và điều đó chuyển sang các lĩnh vực khác. Và điều khác mà tôi nhận ra là tôi như, “Nó không thể chỉ là sự lười biếng, như tất cả, vì có những người béo phì rất thành công ở những lĩnh vực khác trong cuộc sống của họ. Vì vậy, họ không muốn làm việc chăm chỉ.”
Và vì vậy, ít nhất không phải với tất cả mọi người, điều đó không thể là lời giải thích.
Và tôi nghĩ rằng với những người có ảnh hưởng về thể hình hoặc những người thực sự đã làm việc chăm chỉ, họ đã xây dựng được một vóc dáng tốt.
Nó gần như như thể, “Bạn dám có được kết quả mà không tự mình làm điều đó sao?”
Tôi đã làm điều này mà không có sự giúp đỡ, bạn biết không?
Và thực tế là bạn có thể đã nhận được sự giúp đỡ, vì môi trường lớn lên của bạn có thể không tập trung vào thực phẩm.
Bạn có thể không có một người mẹ luôn nhắc nhở bạn về thực phẩm, hoặc bạn có thể không có cha mẹ nào đã xấu hổ bạn nếu bạn không ăn hết thức ăn trên đĩa.
Bạn có thể đã có gen di truyền khiến bạn nhạy cảm hơn với các tín hiệu no.
Bạn có thể đã có một kiểu hình mà nếu bạn ăn quá nhiều, bạn có xu hướng trở nên hoạt động nhiều hơn một cách tự phát.
Đó là một phần của kiểu hình kháng béo phì.
Và vì vậy, bạn có thể đã có một lợi thế, và bạn chỉ không nhận ra điều đó.
Vì vậy, tôi nghĩ nếu chúng ta có thể thoát khỏi sự phán xét của mọi thứ và nhìn vào, loại bỏ tất cả những phán xét đó, liệu điều này có giúp ích cho mọi người không, và liệu nó có mang lại lợi ích tổng thể cho xã hội không?
Thomas Sowell đã nói, để tạo ra chính sách nhân ái, bạn phải có phân tích không thiên vị về dữ liệu.
Và dữ liệu nói rằng, “Điều này sẽ mang lại lợi ích lớn cho xã hội của chúng ta, và đó là một lợi ích to lớn.”
Vì vậy, bất kể cảm xúc cá nhân của tôi về việc, “Này, ai đó nên có thể nhìn vào Ethan Supley, người đã giảm 300 pound nhờ vào công việc chăm chỉ và tập thể dục,” tôi khá chắc chắn rằng tôi đã nói chuyện với Ethan về điều này, và anh ấy đã nói, “Tôi nghĩ điều này thật tuyệt,” bạn biết không?
Bởi vì thật khó để khiến mọi người tin tưởng, nếu mọi người tin vào những gì họ có thể thấy.
Và vì vậy, nếu họ bắt đầu thấy kết quả, thì họ có thể tin tưởng.
Và vâng, tôi nghĩ tổng thể, đây là một điều tích cực.
Vì vậy, ý tôi là, có thể trong 10 năm nữa, các nghiên cứu sẽ xuất hiện, và mọi người sẽ ngã xuống chết vì những thứ này, và chúng ta sẽ nói, “Ôi không!”
Nhưng ý tôi là, bạn phải bắn con cá sấu gần thuyền nhất, và ngay bây giờ, điều lớn nhất…
gánh nặng cho hệ thống chăm sóc sức khỏe của chúng ta, tôi nghĩ tôi nói đúng, và mối đe dọa lớn nhất, theo nhiều cách, là xã hội của chúng ta đang ngày càng trở nên không khỏe mạnh về mặt chuyển hóa.
Vâng, tôi cũng nghĩ rằng khi mọi người nghe về những loại thuốc này, họ nghĩ đến những người hơi thừa cân hoặc những người đã khỏe mạnh, muốn trở nên gầy hơn, và đó không phải là điều chúng ta đang nói đến ở đây.
Tôi có một người bạn tốt là một nhân viên điều khiển không lưu, và anh ấy làm việc rất, rất vất vả, công việc rõ ràng là căng thẳng, và có hậu quả cao, và anh ấy rất thừa cân.
Anh ấy phải nặng hơn 300 pound một cách đáng kể, và anh ấy thực sự đã vật lộn trong nhiều năm qua.
Trong nhiều năm, anh ấy đã nói về việc “khâu dạ dày”, đôi khi được gọi như vậy.
Không đủ khả năng chi trả cho ca phẫu thuật, kiểu như vậy.
Tôi đã hỏi anh ấy về điều đó, tôi đã nói, “Điều đó là gì vậy?”
Và anh ấy nói, “Tôi chỉ cần một cái gì đó cho phép tôi di chuyển mà không đau hoặc ít đau hơn một chút.”
Mỗi lần anh ấy cố gắng tập thể dục, anh ấy lại bị chấn thương.
Và có lẽ anh ấy đang làm điều đó không đúng cách, nhưng anh ấy không có nhiều thời gian, và anh ấy thực sự có những sinh mạng trong tay.
Bây giờ anh ấy đã kết hôn, có thể sắp có con.
Vì vậy, tôi chưa nói chuyện với anh ấy gần đây về những loại thuốc này, nhưng đối với tôi, có vẻ như đó là ứng viên hoàn hảo cho những loại thuốc này.
Nếu anh ấy có thể ăn ít hơn một cách dễ dàng hơn và giảm cân, rồi cũng bắt đầu tập thể dục, tôi nghĩ đó sẽ là một chiến thắng đáng kể cho anh ấy.
Vì vậy, những kịch bản như vậy là điều tôi nghĩ đến.
Và sau đó, đó cũng là một thế giới phần lớn tự do ở nhiều nơi, không phải tất cả.
Vì vậy, nếu mọi người có khả năng chi trả cho những thứ này và họ muốn sử dụng chúng, thì tôi là ai để nói rằng họ không nên sử dụng chúng?
Tôi cảm thấy rằng việc đánh giá ai đó nên hoặc không nên sử dụng một loại thuốc an toàn và có thể hữu ích cho họ là điều gì đó, tôi có nghĩa là, điều đó gần như là xúc phạm theo một cách nào đó.
Vâng, tôi có nghĩa là, nếu bạn có một cái gì đó mà, như nếu chúng tôi phát hành một loại thuốc và nó như thế,
Có vẻ như đối với nhiều người, điều này có thể giúp họ vượt qua cơn nghiện opioid, đúng không?
Đúng vậy, bạn sẽ cho họ loại thuốc đó.
Chúng ta sẽ hò reo từ trên mái nhà và ăn mừng, đúng không?
Chúng ta sẽ không nói, “Ôi, bạn chỉ cần chịu đựng và làm việc chăm chỉ hơn, bạn chỉ cần muốn nó nhiều hơn.”
Nó giống như, không, có một chút, vâng, có một chút trách nhiệm cá nhân ở đó, và có những lựa chọn và điều có thể được thực hiện, nhưng tại sao chúng ta lại cố gắng tạo ra rào cản này quá cao cho mọi người, hãy hạ thấp rào cản này đi?
Tôi thích điều đó.
Ở một khía cạnh khác, bạn đã khá thẳng thắn ở nơi khác về việc đường không phải là một loại thuốc, vì đôi khi mọi người sẽ nói, đường là một loại thuốc.
Tôi sẽ đưa ra một lập luận nhẹ nhàng từ phía tôi, lập luận nhẹ nhàng rằng thực phẩm chế biến cao, hoặc hãy gọi chúng là thực phẩm có độ đậm đặc hương vị cao, đúng không, kết hợp carbohydrate và chất béo chế biến ở nhiệt độ cao mà có thể được tiêu thụ, nơi bạn có thể dễ dàng tiêu thụ hàng nghìn calo, gần như một cách vô thức, đúng không?
Ý tôi là, trừ khi bạn đang ngủ hoặc trong trạng thái hôn mê, bạn có thể chỉ cần cho những thứ này vào miệng và tiếp tục.
Tôi thậm chí không biết chúng có ngon đến mức nào, nhưng mọi người cứ tiếp tục mà không nhận thức được, có một chút thiếu nhận thức và tính cưỡng bức ở đó.
Rất khác với nghiện, tất nhiên, vì mọi người không nhất thiết phải ra ngoài và cướp bóc người khác, nhưng có thể chỉ cần đề cập đến quan điểm của bạn về đường như một chất.
Chúng ta không nói về đường trong trái cây.
Chúng ta đang nói về kẹo, kem, món tráng miệng, “đường ẩn.”
Những rủi ro thực sự của những thứ này là gì nếu mọi người vẫn tiêu thụ chúng trong giới hạn nhu cầu calo hàng ngày của họ?
Vì vậy, họ không ăn thừa calo.
Vậy đường có vấn đề gì?
Được rồi, vì vậy đây là nơi rất quan trọng để đưa ra bối cảnh và sắc thái thích hợp.
Tôi vui vì bạn đã thiết lập nó theo cách bạn đã làm.
Vì vậy, tôi luôn nói với mọi người khi nói đến gần như bất cứ điều gì, hãy có những hướng dẫn, không phải là những quy tắc cứng nhắc,
Bởi vì những quy tắc cứng nhắc sẽ khiến bạn làm những điều có phần ngớ ngẩn, đúng không?
Vì vậy, ví dụ, nếu bạn nói, “Tôi sẽ không bao giờ ăn thực phẩm chế biến,” thì protein whey là thực phẩm chế biến, nhưng nếu bạn nhìn vào dữ liệu về protein whey, nó chứng minh sức khỏe chuyển hóa, tăng khối lượng cơ, thành phần cơ thể, thậm chí giảm viêm.
Vậy nếu chúng ta chỉ nói tất cả thực phẩm chế biến đều xấu, thì protein whey có phải cũng xấu không?
Vì vậy, những hướng dẫn như vậy, cũng tương tự với đường, vì rõ ràng, được rồi, đường thêm vào không có lợi ích lớn về cảm giác no.
Nó có mật độ calo cao, làm cho thực phẩm trở nên rất ngon miệng.
Tôi sẽ quay lại vấn đề này vì nó có tính ngữ cảnh, nhưng trái cây có đường và về mặt sinh hóa, không thực sự khác biệt nhiều.
Ý tôi là, nếu bạn đang nói về sucrose, được rồi, đó là một phân tử glucose và fructose.
Được rồi, nhiều loại trái cây có glucose và fructose trong đó, đúng không?
Vì vậy, nếu đường có một số độc tính sinh hóa lipogenic bẩm sinh, chất gây nghiện, bất cứ điều gì, chúng ta nên thấy những tác động tương tự từ các nguồn đường khác nhau, và chúng ta không thấy điều đó, đúng không?
Và ngay cả khi nói đến một số thực phẩm chế biến, mọi người không nhận ra rằng việc tạo ra một thứ gì đó ngon miệng là rất phức tạp.
Nó không chỉ là đường, không chỉ là chất béo, không chỉ là natri, mà còn là kết cấu, cảm giác trong miệng, bạn đã đề cập đến nhiệt độ, tất cả những điều này đều quan trọng.
Và thực tế, đã có một nghiên cứu cách đây không lâu cho thấy rằng kết cấu có thể tạo ra tác động lớn hơn đến độ ngon miệng của thực phẩm so với cả hàm lượng đường.
Và hãy xem xét từ một cấp độ cơ chế hơn, từ ví dụ của bạn, nếu bạn nằm trong giới hạn calo của mình, điều gì sẽ xảy ra?
Tôi sẽ nói rằng chế độ ăn nhiều đường vẫn không lý tưởng vì sẽ khó để có đủ chất xơ trong chế độ ăn nhiều đường, nhưng từ lâu, khi còn học cao học, tôi đã có quan điểm rằng đường và siro ngô fructose cao là có khả năng gây béo phì hơn, không tốt cho chuyển hóa.
Bây giờ, tôi đang ở một buổi gặp gỡ của sinh viên cao học với một giáo sư tên là Manny Nakamura, người đã làm việc tại Illinois, và ông ấy đã thực hiện một số nghiên cứu về việc cho chuột ăn fructose và thấy những tác động chuyển hóa kỳ lạ, đúng không? Tôi đã nghe lén cuộc trò chuyện của ông ấy với một giáo sư khác, và tôi đã rất sốc với những gì ông ấy nói vì ông ấy là người đã thực hiện một số nghiên cứu này. Giáo sư kia nói: “Vậy siro ngô fructose cao là xấu, và fructose là xấu.” Ông ấy nói: “Bây giờ, thực sự chỉ là lượng calo có trong đó. Rất dễ để tiêu thụ quá mức. Mọi người tiêu thụ nó qua nước ngọt, và họ chỉ ăn quá nhiều.” Và người kia nói: “Chà, bạn đã chỉ ra tất cả những điều này ở những con chuột.” Ông ấy nói: “Chúng tôi đã cho chúng ăn hơn 50% lượng calo của chúng từ pure fructose. Thực sự gần như không thể đạt được qua chế độ ăn uống trừ khi bạn thực sự không làm gì ngoài việc uống nước ngọt.” Và ông ấy nói: “Bạn biết đấy, chúng tôi đã chỉ ra một con đường, nhưng điều đó không thực tế trong việc áp dụng cho con người.” Và vì vậy tôi đã cảm thấy tò mò. Tôi thực sự bắt đầu tìm hiểu tài liệu về đường, cố gắng nói: “Được rồi, liệu ông ấy có đúng về điều này không? Liệu nó thực sự không gây hại hơn so với carbohydrate không chứa đường theo tỷ lệ calo?” Khi bạn nhìn vào lượng đường tiêu thụ, nó liên quan đến mức độ viêm tăng cao. Nó liên quan đến béo phì. Nhưng có những biến số gây nhiễu mà chúng tôi gọi là, đó là những người ăn nhiều đường thường có xu hướng ăn nhiều calo. Vì vậy, nếu chúng ta nhìn vào, đây là điều tôi thích nhất, các thử nghiệm kiểm soát ngẫu nhiên trên người mà chúng tôi kiểm soát tổng lượng calo và lượng đường tiêu thụ, chúng ta thấy điều gì? Và có lẽ ví dụ tốt nhất về điều này là một nghiên cứu từ Surwitt vào năm 1997. Và lý do tôi chọn nghiên cứu này là vì nó có các kiểm soát tốt nhất trong đó. Họ đã cung cấp tất cả thực phẩm cho các tham gia viên. Protein, carbohydrate và chất béo đều giống nhau. Đó là một chế độ ăn 1200 calo, và họ đã cung cấp tất cả các bữa ăn này trong sáu…
Trong vài tuần qua, họ đã xem xét việc giảm mỡ và một số lipid trong máu cùng những vấn đề tương tự. Họ phát hiện ra rằng, một nhóm được cung cấp hơn 100 gram đường mỗi ngày. Tôi nghĩ rằng nó khoảng, nghĩa là, nó dựa trên một số yếu tố như trọng lượng cơ thể và mức tiêu thụ năng lượng. Nhưng tôi nghĩ nó khoảng 110 gram sucrose mỗi ngày, đúng không? Rất nhiều đường. Nhóm khác thì chỉ khoảng 10 gram. Vậy là có sự khác biệt gấp 10 lần về lượng đường. Và vào cuối nghiên cứu, không có sự khác biệt nào về việc giảm mỡ. Không có sự khác biệt nào về việc giữ lại khối lượng cơ bắp. Không có sự khác biệt nào về hầu hết các chỉ số mà họ đã xem xét. Sự khác biệt duy nhất mà họ thấy là tất cả các chỉ số máu đều cải thiện. Sự khác biệt duy nhất mà họ thấy là cholesterol LDL cải thiện một chút tốt hơn ở nhóm ăn ít đường. Và điều đó có lẽ là do thực tế rằng nhóm ăn ít đường có nhiều chất xơ hơn. Chúng ta biết rằng chất xơ có thể liên kết với cholesterol và làm giảm cholesterol LDL trong máu. Vì vậy, khi tôi thấy điều đó, tôi đã nghĩ, ôi trời. Và sau đó khi tôi xem qua tất cả những nghiên cứu khác với các yếu tố kiểm soát tương tự, chúng đều cho thấy điều tương tự về sức khỏe chuyển hóa, về viêm, như viêm thực sự không khác biệt nếu lượng calo được kiểm soát với đường cao so với đường thấp miễn là bạn nhận đủ chất xơ. Còn cảm giác no thì sao? Bởi vì, đó là, đó là nhược điểm thực sự. Nếu bạn đang ăn một chế độ ăn 1200 calo và 400 calo đến từ đường tinh khiết, tôi nghĩ bạn sẽ cảm thấy khá đói, đúng không? Vâng, tôi sẽ cảm thấy cực kỳ đói. Ý tôi là, tôi tiêu thụ các chất tạo ngọt nhân tạo để ghi nhận, nhưng có đủ dữ liệu và tôi có đủ kinh nghiệm với chúng để biết rằng đôi khi chúng sẽ làm giảm cảm giác thèm ăn của tôi. Chúng sẽ giúp tôi vượt qua cơn thèm, nhưng tôi đã bắt đầu liên kết, có lẽ chỉ là sự liên kết giả dược thuần túy. Nếu có một thứ như vậy, khi tôi uống một chai Diet Coke, ngay sau đó, tôi muốn ăn một cái gì đó.
Bây giờ tôi đã thách thức điều đó bằng cách không ăn một cái gì đó vì tôi có kỷ luật khá tốt và nó đã qua. Nhưng tôi nghĩ tôi đã bắt đầu liên kết vị ngọt với việc muốn ăn một cái gì đó và không có gì với tôi là ngon hơn thế. Thực ra, có nhiều thứ như một chai Diet Coke và một miếng pizza, nếu tôi ở New York, hoặc một chai Diet Coke và một cái burger, hay bạn biết đấy, có những liên kết thực phẩm này, nhưng tôi không nghĩ rằng vị ngọt nhất thiết kích thích sự thèm ăn, nhưng tôi có thể tưởng tượng nếu tôi chỉ có, như bạn đã nói, 1200 calo mỗi ngày để ăn và tôi nhận được, bạn biết đấy, 400 trong số đó từ đường, như bạn đã nói, thì sẽ không còn nhiều, tôi tốt hơn nên ăn nhiều bông cải xanh nữa, nếu không tôi sẽ khá đói chỉ dựa trên những mối quan hệ đã học của tôi giữa vị ngọt và việc tiêu thụ thực phẩm.
Điều tôi nói với mọi người là tôi sẽ tập trung ít hơn vào việc tiêu thụ đường. Ý tôi là, nếu bạn muốn tập trung vào đường bổ sung, thì cũng được. Hãy tập trung vào calo, protein và hàm lượng chất xơ của bạn, đúng không? Bởi vì nếu bạn nhận đủ chất xơ, sẽ rất khó để ăn nhiều đồ ăn vặt khi làm điều đó, đúng không? Và khi chúng ta nhìn vào lượng đường tiêu thụ và mức calo, tất cả những thứ đó, thực sự một ví dụ tuyệt vời sẽ là trường hợp của Tiến sĩ Mark Howe, bạn có quen thuộc với ông ấy không? Ông ấy là một giáo sư dinh dưỡng tại Đại học Bang Kansas. Năm 2011, ông được gọi là Giáo sư Chế độ ăn Twinkie. Tôi không chắc bạn có thấy điều này không, nhưng tôi biết về biện hộ Twinkie, đúng không? Vì vậy, ông ấy đã hỏi sinh viên của mình điều gì họ nghĩ là quan trọng hơn cho việc giảm mỡ, lượng calo bạn ăn hay sự lựa chọn thực phẩm bạn làm. Và hầu hết trong số họ đã nói sự lựa chọn thực phẩm. Và ông ấy đã nói, được rồi, hãy làm một thí nghiệm. Bạn có nghĩ rằng nếu tôi thực hiện một chế độ ăn 1800 calo chỉ từ thực phẩm chế biến siêu, thì tôi sẽ giảm cân và trở nên khỏe mạnh hơn không? Và hầu hết sinh viên đã nói không. Vì vậy, trong 12 tuần, ông ấy đã ăn 1800 calo, ông ấy ban đầu gọi đó là chế độ ăn 7-Eleven.
Anh ấy cơ bản là nói rằng, nếu tôi không thể mua được ở 7-Eleven, thì tôi sẽ không ăn.
Anh ấy, bây giờ có một điều cần lưu ý là anh ấy có uống một viên đa vitamin và một ít protein whey.
Vì vậy, anh ấy đã nhận đủ protein vì rất khó để có được protein từ một số thực phẩm siêu chế biến, nhưng 1800 calo và anh ấy đã giảm 27 pound và tất cả các chỉ số máu của anh ấy đều cải thiện và độ nhạy insulin của anh ấy cũng cải thiện.
Bây giờ điều đó có vẻ điên rồ với nhiều người, nhưng đối với những người đã làm việc và xem xét các xét nghiệm máu liên quan đến việc giảm cân và những thứ khác, thì điều đó không quá bất ngờ.
Đó là một trong những yếu tố lớn nhất cho sức khỏe chuyển hóa.
Và khi họ hỏi anh ấy sau đó, liệu bạn có nghĩ rằng, ôi, một chế độ ăn tuyệt vời, bạn có thể ăn tất cả những đồ ăn vặt này và anh ấy nói, ồ, không hẳn vậy.
Nó là 1800 calo của đồ ăn vặt.
Nó trôi qua rất nhanh.
Tôi khá đói và thật lòng mà nói, tuần đầu tiên thì như, ôi, điều này khá thú vị.
Và sau đó tôi đã nghĩ, bạn biết đấy, tôi thực sự muốn một món salad thật lớn, bạn biết đấy, chỉ là một cái gì đó làm no.
Vì vậy, một lần nữa, không có giải pháp, chỉ có sự đánh đổi.
Có một lợi ích khi có thể nói, ồ, nếu tôi có thể vừa vặn vào calo của mình, thì cũng được.
Miễn là tôi nhận đủ chất xơ và protein, vâng, sự đánh đổi là nó có chi phí cao, đúng không?
Cùng một điều với dữ liệu về việc tiêu thụ rượu vừa phải cho thấy rằng nó không cản trở việc giảm mỡ.
Nó không cản trở.
Nếu bạn tính đến calo trong đó, nhưng tôi sẽ nói với mọi người rằng, này, bạn có thực sự muốn, nếu bạn có hai chai bia thủ công, bạn có thực sự muốn tiêu tốn bốn hoặc năm trăm calo cho 24 ounce chất lỏng mà sẽ không ảnh hưởng gì đến cảm giác no của bạn không?
Và vì vậy tôi nghĩ nhiều người nhìn nhận điều này qua một lăng kính rất trắng đen, đúng không?
Nơi mà họ nghĩ, ôi, Lane nói, hoặc người này nói, tôi có thể ăn đường và giảm mỡ.
Vì vậy, tôi có thể ăn bao nhiêu đường tùy thích.
Không, không, không, không, không, vì có những giới hạn thực tiễn cho điều này, đúng không?
Nhưng hãy lấy một người như tôi, đúng không?
Nếu lượng calo tôi tiêu thụ là ngân sách của tôi, tôi tập luyện hai, ba giờ mỗi ngày.
Lượng calo duy trì của tôi dao động từ 3.300 đến 3.400 calo mỗi ngày, đó không phải là một con số điên rồ, nhưng là một lượng hợp lý cho một người có kích thước như tôi.
Tôi có một ngân sách khá ổn, đúng không?
Nếu tôi có thể vẫn đảm bảo đủ protein, chất xơ, đạt được các mục tiêu vi chất dinh dưỡng và tôi còn calo dư để nạp năng lượng, thì chắc chắn, cũng giống như nếu ai đó kiếm được một triệu đô la mỗi năm và họ muốn mua một chiếc xe thể thao, đó không phải là một khoản đầu tư tốt.
Đó không phải là một khoản đầu tư tốt chút nào.
Tại sao họ không chỉ tiết kiệm từng xu họ kiếm được?
Bởi vì có thể đối với họ, việc có được phần thưởng nhỏ đó thúc đẩy họ tiếp tục làm những gì họ đang làm và kiếm được mức thu nhập đó, đúng không?
Nhưng nếu bạn kiếm được, bạn biết đấy, hãy bỏ qua khoản vay đi, đúng không?
Nếu bạn kiếm được 100.000 đô la mỗi năm, có hợp lý không khi chi 90.000 đô la cho một chiếc xe thể thao nếu điều đó có nghĩa là bạn không thể trả tiền thế chấp và không thể tiết kiệm tiền cho hưu trí?
Bạn không thể đáp ứng các nghĩa vụ của mình?
Không, điều đó không hợp lý, đúng không?
Và nếu bạn là một người phụ nữ nhỏ bé, về khối lượng cơ thể nhỏ, đang cố gắng giảm cân, có hợp lý không nếu bạn ăn 1.200 calo mỗi ngày để giảm cân mà lại chi 300 calo trong số đó cho một số thực phẩm chế biến siêu tinh vi?
Tôi không nghĩ là hợp lý.
Nhưng nếu bạn là một vận động viên Olympic đang đốt cháy bốn hoặc 5.000 calo mỗi ngày, thì chúc bạn may mắn khi ăn đủ lượng calo đó từ những thực phẩm chế biến tối thiểu, bạn sẽ cảm thấy no suốt thời gian.
Có vẻ như có một yêu cầu nào đó trong sách và đôi khi ngay cả trong podcast để có một lập trường, như là chống lại cái gì đó.
Bởi vì nói rằng, bạn biết đấy, những gì tôi tin tưởng dựa trên cách tôi đọc dữ liệu là hầu hết mọi người nên cố gắng để có từ 70 đến 90% thực phẩm của họ từ thực phẩm không chế biến, chế biến tối thiểu và sau đó để lại một chút không gian cho một số thực phẩm chế biến.
thức ăn, thực phẩm chế biến sẵn và đồ ngọt và những thứ như vậy. Nhưng chủ yếu là để có được các chỉ số dinh dưỡng đúng như chúng tôi đã mô tả trước đó. Và phạm vi sẽ phụ thuộc vào độ tuổi, mức độ hoạt động và lịch sử sức khỏe trước đó. Có những người có đủ vấn đề liên quan đến chế độ ăn uống và thiếu vận động, khi tôi thấy họ làm đúng và trải qua những biến đổi đáng kinh ngạc, tôi cũng biết khả năng của những người này có thể bị lạc lối. Và bạn muốn nói rằng, có lẽ hãy đặt con số đó là 100% để bạn không bao giờ quay lại vì tôi đã thấy họ trượt trước đó và rồi cảm thấy tội lỗi, và sau đó họ quay lại, xin lỗi. Vậy có hai cách để nhìn nhận điều này. Một là nói với mọi người. Bạn không cần phải hoàn hảo. Đúng không? Bởi vì nếu, nếu sự hoàn hảo là mục tiêu, bạn sẽ bị lạc lối. Nhưng sau đó có những cá nhân như những người nghiện rượu nặng, họ bỏ uống. Bạn không nói như, “Này, bạn có thể uống một chai bia vào Giáng sinh.” Đừng nói như vậy. Đúng không? Tất cả hoặc không có gì. Nhưng dù sao, ở đây chúng ta đang đi vào tâm lý của vấn đề. Nhưng tôi nghĩ rằng điều bạn đang nói ở đây là đó là nơi mà sự cá nhân hóa xuất hiện. Đúng không? Nó phụ thuộc vào ngữ cảnh và phụ thuộc vào từng cá nhân và điều đó có ý nghĩa với họ. Và tôi nghĩ rằng chúng ta, với tư cách là con người, nếu tìm thấy điều gì đó hiệu quả với chúng ta, chúng ta có phần hơi vội vàng muốn truyền bá cho mọi người xung quanh vì chúng ta muốn, chúng ta thực sự muốn giúp đỡ. Chúng ta có ý định tốt trong phần lớn thời gian và chúng ta thường tổng quát hóa quá mức và tôi, bạn biết đấy, đối với tôi, một lần nữa, như việc đếm chỉ số dinh dưỡng, chế độ ăn uống linh hoạt, khi tôi, tôi đã gặp một chút vấn đề với việc ăn uống thái quá khi tôi còn trẻ, khi tôi mới bắt đầu tập thể hình, vì tôi đã cố gắng, bạn biết đấy, ăn sạch. Và tôi đã kết thúc, tôi đang ở đại học, vì vậy bạn bè tôi đã gọi pizza hoặc cái gì đó. Và tôi đã ăn hết một chiếc pizza một mình, đúng không?
Và vì vậy, một khi tôi cho phép bản thân mình chỉ có những thứ đó, những món ăn mà tôi muốn trong mức độ vừa phải, tôi đã trở nên cực kỳ kiên định, đúng không? Đối với tôi, đó là cái chuyển biến đã xảy ra. Nhưng với những người khác, có thể đó không phải là giải pháp đúng đắn. Và tôi nghĩ rằng, chúng ta thường đưa ra rất nhiều, ờ, chế độ ăn này đã hiệu quả với tôi. Chúng ta giả định về sinh lý học khi thực tế, tôi nghĩ rằng nó nhiều hơn về tâm lý học và chỉ là những mẹo để kích hoạt thuật toán tuân thủ trong đầu ai đó và điều đó thật hợp lý. Và nếu chúng ta có thể, nếu chúng ta có thể sẵn sàng nói thường xuyên hơn, Này, đây là những gì tôi làm, nhưng tôi thích cái này và bạn không cần phải làm theo. Có thể thử xem. Vâng. Oh, và mọi người đều gặp khó khăn với những điều khác nhau và mọi người tìm thấy những điều nhất định dễ dàng hơn. Như tôi, tôi không phải là một người nghiện rượu, tôi là một người trưởng thành, vì vậy tôi có thể uống một hoặc hai ly. Tôi chỉ không thích nó. Vì vậy, mọi người giả định rằng vì tôi đã thực hiện tập này về rượu nên tôi như là chống rượu, như tôi nói, nếu bạn là một người trưởng thành và không phải là người nghiện rượu, bạn không gặp vấn đề với rối loạn sử dụng rượu hoặc điều gì đó như bạn có thể nghĩ, chỉ cần biết dữ liệu, đúng không? Nhưng có những điều nhất định như thịt bò. Tôi sẽ không bao giờ từ bỏ. Như bạn có thể nói với tôi rằng nó sẽ lấy đi 10 năm cuộc đời của tôi và tôi sẽ không từ bỏ nó. Tôi sẽ làm những điều khác để bù đắp cho bất kỳ sự giảm sút tuổi thọ nào mà bạn biết đấy, có thể xảy ra. Tôi không nghĩ rằng đó là một điều có thật. Nhưng tôi sẽ không từ bỏ nó. Nó là trung tâm cho niềm vui trong cuộc sống của tôi, hết sức. Nói về điều đó, khi mà, nếu một người thực sự muốn lội vào những quan điểm mạnh mẽ và dữ liệu mâu thuẫn, chúng ta đã đề cập đến điều này một chút lần trước khi bạn tham gia podcast, nhưng những câu hỏi đã đầy rẫy yêu cầu thảo luận về dầu hạt. Tôi chắc chắn. Dầu hạt. Này, toàn bộ vấn đề về dầu hạt thực sự đã ám ảnh tôi, mặc dù tôi là một nhà khoa học, như hôm trước tôi đã đến nhà chị gái tôi để ăn tối và cô ấy đã làm một bữa tối thật ngon. Đó là để kỷ niệm sinh nhật của mẹ chúng tôi và sau đó cô ấy đã làm một món salad thật ngon và tôi rất thích trái cây.
và rau củ.
Vì vậy, nó giống như một món salad và sau đó tôi nhìn thấy và tôi nghĩ, cô ấy đã làm món salad này với dầu hạt nho.
Và tôi đã hỏi, tại sao bạn lại dùng dầu hạt nho thay vì dầu ô liu?
Cô ấy nói, ồ, tôi đã hết dầu ô liu.
Và tôi thấy mình đang nhìn vào món salad, tự hỏi liệu nó có an toàn để ăn không?
Tôi đã nghe thấy giọng nói của bạn trong tai tôi.
Tôi nghe thấy giọng của Paul trong món salad của tôi và anh ấy luôn là người mà tôi nghĩ, ồ, tôi đã ăn món salad, nhân tiện.
Tôi thực sự thích nó.
Nó ngon.
Dầu hạt nho không ngon bằng dầu ô liu đối với tôi.
Tôi thường cố gắng sử dụng dầu ô liu, bơ, những thứ như vậy khi tôi nấu ăn.
Nhưng vấn đề với dầu hạt là gì?
Tôi hiểu rằng chúng có mật độ calo cao.
Bạn đã nói với chúng tôi điều đó lần trước.
Tôi hiểu rằng mọi người có xu hướng tiêu thụ chúng quá mức và sau đó đổ lỗi cho chúng về một loạt các vấn đề không liên quan đến việc chúng là dầu hạt mà là về lượng calo mà chúng chứa.
Tất nhiên, những từ này không phải là từ thực, nhưng bạn hiểu ý tôi.
Nhưng có dữ liệu nào ở đó khiến bạn chú ý đến khả năng rằng nếu giả sử lượng calo bằng nhau thì có thể có điều gì đó không tốt về dầu hạt hay không?
Hay là không có gì cả?
Và không có áp lực nào ở đây để trả lời theo cách này hay cách khác, không phải là bạn sẽ phản ứng với áp lực từ tôi anyway.
Vì vậy, tôi nghĩ tất cả đều liên quan đến việc thực hiện so sánh đúng giữa các loại tương đương, vì nếu chúng ta đang xem xét các nghiên cứu thêm vào một chế độ ăn, thêm omega-6, axit linoleic, axit linoleic, bất cứ thứ gì, thì nếu bạn thêm những thứ đó, bạn đang thêm calo, điều này là một biến số gây nhiễu.
Vì vậy, lý tưởng nhất là câu hỏi thực sự là, vì cuộc tranh luận thường là những người chống dầu hạt thường rất ủng hộ chất béo bão hòa.
Và vì vậy câu hỏi thực sự là, được rồi, nếu chúng ta thay thế những thứ này theo tỷ lệ 1:1, thì kết quả sẽ là gì?
Đúng không?
Vì vậy, không phải là khi một kết quả tôi muốn nói đến sức khỏe chuyển hóa, viêm nhiễm, những thứ như vậy.
Trong các nghiên cứu, tôi vẫn chưa tìm thấy một thử nghiệm kiểm soát ngẫu nhiên tốt nào trên con người mà họ thay thế chất béo không bão hòa đa bằng chất béo bão hòa, trao đổi chúng theo tỷ lệ 1:1 và xem xét các kết quả tiêu cực thực tế.
Còn việc thay thế bằng chất béo không bão hòa đơn thì sao?
Tại sao chúng ta lại nói về dầu hạt so với mỡ lợn và bơ?
Tại sao chúng ta không nói về dầu hạt so với dầu ô liu?
Vâng, tôi đã ít tìm hiểu về điều đó chỉ vì mọi người ít hỏi câu hỏi đó hơn.
Nhưng có vẻ như cả PUFA và MUFA đều tốt hơn chất béo bão hòa về mặt sức khỏe chuyển hóa và nguy cơ mắc bệnh mãn tính, những thứ tương tự như vậy.
Có ai có vấn đề gì với dầu ô liu không?
Tôi chắc chắn bạn có thể tìm thấy ai đó có vấn đề.
Được rồi, tôi nên.
Có những người hiện đang có vấn đề với nước.
Vâng, đó là một cách tồi tệ để tôi đặt câu hỏi.
Có lý do gì để nghĩ rằng, như đối với người không chắc chắn về dầu hạt vì họ đã nghe quá nhiều điều tiêu cực mặc dù không có cơ sở cho điều đó, như tôi, người mà “tôi thích bơ,” và tôi cũng giả định rằng ăn quá nhiều bơ có thể không tốt cho tôi chỉ vì tôi là một con người lý trí dựa trên cách hiểu của tôi về dữ liệu.
Vì vậy, tôi có một ít bơ, vâng, nhưng tôi thích dầu ô liu.
Dầu ô liu thì ngon.
Tôi được nói rằng nó tốt cho tôi.
Người dùng trên X, khi tôi đưa ra câu hỏi cho các bạn trong tập này, thật sự có nhiều người tuyên bố rằng bạn được trả tiền bởi các công ty dầu hạt lớn. Và tôi chỉ biết cười lớn. Tôi nghĩ rằng có thể có nhiều công ty lớn sản xuất dầu hạt, nhưng tôi đảm bảo họ không trả tiền cho Lane Norton để nói những điều mà anh ấy đang nói. Vì vậy, tôi thấy điều này thực sự rất buồn cười. Là một người có nghiên cứu được tài trợ bởi Hội đồng Sữa Quốc gia, Trung tâm Dinh dưỡng Trứng và Hiệp hội Bò thịt Quốc gia, thật kỳ lạ khi tôi lại là người … Và tất cả những điều này cũng mâu thuẫn với nhau. Nó giống như, bạn nghĩ tôi ủng hộ dầu hạt, nhưng ở đây, tôi đã bảo vệ thịt với điều này, đúng không? Và ở đây, tôi đã thảo luận về dữ liệu liên quan đến đường, mà, nhân tiện, những điều đó sẽ mâu thuẫn với nhau vì bạn là một cầu thủ khúc côn cầu. Đúng vậy. Và ngay cả khi tôi nói về chất béo bão hòa, tôi không nói rằng nó độc hại, và tôi nói, “Nó làm tăng cholesterol LDL, mà là một yếu tố nguy cơ độc lập đối với bệnh tim.” Tôi chỉ đang thảo luận về nó, đúng không? Vì vậy, tôi sẽ nói những gì tôi đã nói trực tuyến, đó là tôi không bảo vệ các chất dinh dưỡng. Chúng không cần được bảo vệ. Không có những cân nhắc đạo đức ở đây. Nếu bạn muốn ăn chúng, tôi không nghĩ bạn kém giá trị hơn một người, và tôi thấy điều thú vị là một số người lại cảm thấy quá xúc động và như bị mắc kẹt về mặt đạo đức xung quanh một số chất dinh dưỡng nhất định. Vì vậy, logic diễn ra như thế này, bạn có những liên kết đôi này, và vì vậy chúng có thể bị oxi hóa. Và vì vậy, sự oxi hóa đó sẽ gây ra sự gia tăng viêm, điều này sẽ gây ra bệnh tim và ung thư. Được rồi. Vậy thì, dầu ô liu là một loại chất béo đơn không bão hòa, nó vẫn có một liên kết đôi. Vì vậy, theo logic đó, nó vẫn sẽ tệ hơn chất béo bão hòa. Vì vậy, khi chúng ta nhìn vào việc trao đổi, và MUFAs cũng sẽ nằm trong điều này, tôi tin rằng, nếu bạn nhìn vào…
Dữ liệu từ nhóm nghiên cứu cho thấy, chất béo không bão hòa đa thay thế cho chất béo bão hòa có tác động mạnh hơn trong việc giảm bệnh tim so với chất béo không bão hòa đơn. Tuy nhiên, chất béo không bão hòa đơn vẫn có xu hướng làm giảm nguy cơ bệnh tim so với chất béo bão hòa.
Vậy nên, điều đó có nghĩa là thay thế bơ và mỡ động vật trong chất béo thịt bằng nhiều dầu ô liu hơn. Đúng vậy. Và để thêm một chút sắc thái vào vấn đề, không phải tất cả các chất béo bão hòa đều giống nhau. Chẳng hạn như axit stearic, tôi tin rằng, không làm tăng cholesterol LDL. Nhưng nhìn chung, chất béo bão hòa sẽ là thứ làm tăng cholesterol nhiều hơn.
Ngoài ra, tôi cũng đang nghĩ đến một số thử nghiệm kiểm soát ngẫu nhiên, nơi họ cung cấp cùng một lượng calo, cùng một lượng chất béo, và họ chỉ cho mọi người ăn chất béo bão hòa hoặc chất béo không bão hòa đa. Bạn sẽ thấy tác động trung tính hoặc tích cực đối với viêm. Bạn sẽ thấy tác động trung tính tích cực đối với mỡ gan. Bạn sẽ thấy tác động trung tính tích cực đối với sức khỏe chuyển hóa tổng thể và độ nhạy insulin.
Vì vậy, một lần nữa, Paul thực sự đã tính toán điều này một lần, và ông quyết định nghiên cứu về việc, tôi nghĩ là, tôi không muốn nói sai, đó là việc cung cấp Omega-6 và họ thấy sự gia tăng trong quá trình peroxid hóa lipid. Tôi không nghĩ họ so sánh với chất béo bão hòa. Tôi có thể sai, nhưng một lần nữa, đây là một ví dụ về cơ chế, đúng không?
Vì vậy, peroxid hóa lipid, cơ chế. Chúng ta có thể cố gắng dự đoán điều đó có thể có nghĩa gì trong tương lai, nhưng khi chúng ta nhìn vào mức độ viêm thực tế, nguy cơ thực tế đối với bệnh tim mạch, độ nhạy insulin thực tế, mức độ mỡ gan thực tế, đây là những kết quả. Chúng ta thực sự có thể, nếu chúng ta lo lắng về những điều đó, chúng ta có thể đo lường chúng. Và một lần nữa, một số nghiên cứu cho thấy không có sự khác biệt. Một số nghiên cứu, một số nghiên cứu mà tôi đã thấy về viêm giữa chất béo không bão hòa đa và chất béo bão hòa không thực sự cho thấy sự khác biệt về viêm, nhưng tôi…
không biết về bất kỳ nghiên cứu nào cho thấy nó đi theo hướng ngược lại, nơi việc thay thế bằng chất béo không bão hòa đa thực sự làm tăng các dấu hiệu viêm như CRP và IL6, những thứ như vậy. Và thực sự, một trong những điều tôi nói với mọi người khi họ lo lắng về việc, bạn biết đấy, fructose kích hoạt quá trình biểu sinh mới trong gan, và tôi nói, ồ, đây là nghiên cứu mà họ đã cho ăn thừa fructose và chất béo bão hòa với cùng một lượng và chất béo bão hòa đã làm tăng mỡ gan nhiều hơn 70% so với fructose.
Vì vậy, nếu bạn lo lắng về fructose, bạn nên thực sự lo lắng về chất béo bão hòa. Bây giờ, một lần nữa, cả hai, đó là một nghiên cứu về việc ăn thừa. Họ đã ăn nhiều calo hơn, nhưng một lần nữa, calo cho calo, chất béo bão hòa tồi tệ hơn cho mỡ gan. Vì vậy, đó là nơi tôi đứng về vấn đề này. Tôi chỉ, bạn biết đấy, có thể tôi đang bỏ lỡ một số dữ liệu, nhưng khi bạn, khi bạn nhìn vào những nghiên cứu này, một lần nữa, tôi không chỉ nhìn vào một nghiên cứu, không phải hai nghiên cứu. Tôi đang xem xét 50 nghiên cứu hoặc bao nhiêu nghiên cứu có liên quan đến chủ đề này. Và tôi xem trên biểu đồ rừng này, họ nằm ở đâu? Và khi hầu hết chúng đều nằm ở một bên hoặc trung tính, tôi cảm thấy khá tự tin rằng đó là điều không cần phải lo lắng.
Đúng vậy. Vì vậy, hãy để chúng ta có một cuộc thảo luận khác để liên kết điều này lại. Tôi nghĩ điều này sẽ giúp mọi người hiểu cách tôi đi đến kết luận về những vấn đề như thế này. Vì vậy, tôi không nhất thiết nghĩ rằng thịt đỏ là chất gây ung thư, mặc dù IRC đã phân loại nó là có khả năng gây ung thư, đúng không? Bởi vì khi bạn nhìn vào các nghiên cứu, bạn có thể tìm thấy các nghiên cứu liên kết thịt đỏ với ung thư và bạn có thể tìm thấy các nghiên cứu không cho thấy sự liên kết nào giữa thịt đỏ và ung thư. Vì vậy, nó khá rối rắm. Bây giờ có lẽ có nhiều nghiên cứu cho thấy sự liên kết hơn là không, nhưng khi bạn nhìn vào các nghiên cứu mà họ kiểm soát cho chất lượng chế độ ăn tổng thể. Vì vậy, tôi đang nghĩ đến một nghiên cứu từ Canada vào năm 2020. Tôi nghĩ tác giả là Maximova, tôi muốn nói rằng họ đã xem xét các mức độ khác nhau của thịt đỏ.
Tiêu thụ thịt và tỷ lệ mắc ung thư, nhưng cũng liên quan đến các mức độ tiêu thụ trái cây và rau quả khác nhau.
Và điều họ phát hiện ra là ở mức tiêu thụ trái cây và rau quả thấp, việc tiêu thụ thịt đỏ ít hơn làm giảm nguy cơ mắc ung thư so với việc tiêu thụ thịt đỏ cao hơn.
Nhưng ở mức tiêu thụ trái cây và rau quả cao, tôi không nghĩ có sự khác biệt đáng kể, nhưng thực tế là mức tiêu thụ thịt đỏ cao lại có nguy cơ thấp hơn so với việc tiêu thụ thịt đỏ thấp và nhiều trái cây và rau quả.
Tôi tin rằng tôi đã hiểu đúng về nguy cơ tuyệt đối. Và tôi không biết liệu điều đó có ý nghĩa thống kê hay không, nhưng điều đó nói với tôi rằng thịt đỏ là một chỉ số của chất lượng chế độ ăn uống tổng thể kém.
Và nếu bạn kiểm soát điều đó với một chỉ số chế độ ăn uống về tiêu thụ trái cây và rau quả, bạn biết đấy, nếu bạn ăn nhiều thịt đỏ và nhiều trái cây và rau quả, thì thực sự không có nhiều chỗ trong chế độ ăn của bạn cho những thứ không tốt.
Bạn vừa mô tả cách tôi ăn và bất cứ khi nào một người bạn của tôi, và điều này xảy ra rất nhiều, đến gặp tôi và có, bạn biết đấy, từ 20 đến 50 pound cần giảm, bạn biết đấy, hãy làm cho nó dễ dàng nhất có thể cho bản thân.
Bạn có thể ăn thịt, trứng, rau và trái cây. Và đó là tất cả những gì bạn sẽ làm trong hai tháng.
Và hầu hết những người đó, trong trường hợp này, họ là nam giới, đã giảm một lượng lớn cân nặng và giữ được nó.
Tất cả họ đều tập thể dục nữa. Và tất nhiên, điều đó liên quan đến việc hạn chế calo.
Đúng vậy. Nhưng họ không chạm vào mì ống. Họ không chạm vào bánh mì.
Và họ hỏi tôi tất cả những điều mà tôi có thể làm điều này không? Và tôi chỉ nói, nghe này, nếu nó không có trong danh sách tôi vừa đưa cho bạn, bạn không ăn nó.
Nghe có vẻ hạn chế.
Tin tốt về điều gì đó như vậy là nó thường ngon và thịt bò rất thỏa mãn.
Nó rất ngon.
Đúng vậy.
Nếu bạn không thích thịt, tôi cho rằng điều này sẽ không hiệu quả, nhưng, nhưng tôi không nghĩ có điều gì kỳ diệu về chế độ ăn đó.
Nó chỉ giúp mọi người giảm lượng calo duy trì của họ một cách tương đối dễ dàng.
Chà, điều đó thật đơn giản.
Bạn có thể vẫn làm điều đó trong một nhà hàng, đúng không?
Bởi vì bạn chỉ cần yêu cầu thịt và rau, đúng không?
Nó tương thích với xã hội.
Vì vậy, có một vẻ đẹp và sự đơn giản ở đây.
Có vẻ đẹp trong những gì tôi làm, đó là tôi theo dõi mọi thứ và tôi có thể ăn bất cứ thứ gì tôi muốn.
Bạn sẽ phải có một hình thức hạn chế nào đó để giảm cân.
Bạn chọn loại hạn chế mà bạn có thể tuân thủ, đúng không?
Vì vậy, quay lại với tất cả những điều đó.
Bạn có dữ liệu này rải rác về thịt, đúng không?
Và sau đó hãy nhìn vào một cái gì đó như chất xơ trong chế độ ăn uống.
Được rồi.
Bởi vì mọi người nói, ồ, bạn không thể thiết lập mối quan hệ nguyên nhân.
Một số người có thể nói, ồ, những người ăn thịt có thể nói, ồ, đó là tất cả thiên lệch người dùng khỏe mạnh.
Nếu đó là thiên lệch người dùng khỏe mạnh, thì sẽ có một số bất đồng trong dữ liệu và không có bất đồng nào trong dữ liệu.
Tôi không biết bất kỳ nghiên cứu nào xem xét lượng chất xơ trong chế độ ăn uống hoặc lượng trái cây và rau quả mà không cho thấy giảm nguy cơ ung thư, giảm nguy cơ bệnh tim mạch, giảm nguy cơ tử vong, thường là theo liều lượng.
Và điều đó rất nhất quán.
Bây giờ một số nghiên cứu có thể cho thấy giảm nguy cơ nhiều hơn so với các nghiên cứu khác, nhưng nếu chúng ta vẽ một biểu đồ lực và đây là giảm nguy cơ, đây là tăng nguy cơ, mọi thứ đều ở phía này, đúng không?
Ăn nhiều trái cây và rau quả chỉ có thể tốt cho bạn.
Đúng vậy.
Và có một kiểu phản ứng theo liều lượng.
Vì vậy, đó là khi tôi trở nên, ngay cả khi không có các thử nghiệm kiểm soát ngẫu nhiên nhất định, đó là khi tôi cảm thấy khá tự tin, được rồi, đây là một hiệu ứng rất nhất quán.
Và có một phản ứng theo liều lượng và chúng tôi thấy một đống các quần thể khác nhau trên khắp một đống các quốc gia trong một đống các phòng thí nghiệm khác nhau, được rồi, tôi cảm thấy tự tin.
Và vì vậy, để ai đó đưa ra tuyên bố rằng dầu hạt là độc hại hoặc rằng chúng có hại cho…
Bạn độc lập với lượng calo, ý tôi là, bạn chủ yếu bị giới hạn trong việc sử dụng các nghiên cứu trên động vật, các cơ chế in vitro và sau đó là dịch tễ học, cố gắng kết nối tất cả những điều đó lại với nhau. Ý tôi là, đó không thực sự là bằng chứng chất lượng cao. Bằng chứng chất lượng cao thực sự là, bạn có các cơ chế, được không, có một cơ chế, đúng không? Bởi vì nếu có một kết quả, thì có một cơ chế. Dữ liệu từ động vật đồng ý với điều đó. Có một mối quan hệ liều lượng, các thử nghiệm ngẫu nhiên trên người hỗ trợ điều đó, và sau đó dịch tễ học cũng hỗ trợ điều đó. Để một điều gì đó thực sự, thật sự là bằng chứng mạnh mẽ, chúng ta cần điều đó. Bây giờ hãy lấy ví dụ về chất xơ một lần nữa, đúng không? Dịch tễ học hỗ trợ điều đó. Chúng ta có các cơ chế liên quan đến việc sản xuất axit béo chuỗi ngắn, liên quan đến việc chất xơ không hòa tan di chuyển, như việc giúp thực phẩm đi qua ruột nhanh hơn có thể thực sự tốt hơn vì có một số, tôi không muốn sử dụng từ này một cách nhẹ nhàng, nhưng như một số, như là sản phẩm độc hại trong quá trình chuyển hóa trong ruột mà nếu chúng ở lại quá lâu, có thể có những tương tác tiêu cực với một số tế bào đại trực tràng, và đó có thể là một trong những lý do mà chất xơ không hòa tan giúp giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng. Vì vậy, chúng ta có các cơ chế, các nghiên cứu trên động vật cho thấy điều đó khi chúng ta thực hiện các thử nghiệm ngẫu nhiên trên người, nhìn vào các chỉ số thay thế ngắn hạn, chúng cho thấy di chuyển theo hướng đúng và dịch tễ học cũng đi theo hướng đúng. Đó là khi tôi trở nên rất tự tin về một điều gì đó. Vì vậy, tôi không sẵn sàng nói rằng, hey, C-dolls thực sự, thực sự tốt cho bạn và bạn nên ăn nhiều chúng. Tôi không nói điều đó. Và rõ ràng chúng có mật độ calo cao, đúng không? Mọi người thêm dầu vào đồ ăn và điều đó làm tăng calo. Nhưng bất kỳ ai cố gắng tuyên bố rằng có bằng chứng mạnh mẽ cho thấy chúng có hại cho bạn. Chúng ta có những định nghĩa rất khác nhau về bằng chứng mạnh mẽ là gì. Và bạn phải áp dụng logic của mình một cách đối xứng.
Nếu bạn sẽ áp dụng một mức độ logic nhất định cho một điều gì đó, bạn cũng phải áp dụng nó cho một điều khác, đúng không?
Và tôi sẽ đưa cho bạn một ví dụ về điều này.
Như khi họ nói về rau cải và isocyanthanates và nó làm giảm iodine, tôi đã nói, bạn biết đấy, người này đang ủng hộ một chế độ ăn dựa trên thịt và tôi nghĩ, được rồi, có NUE5GC trong thịt, mà nhân tiện, con người đã tìm thấy kháng thể cho điều đó trong tuyến giáp của con người.
Bây giờ, tôi không nói rằng thịt sẽ làm rối loạn tuyến giáp của bạn, nhưng nếu bạn lo lắng về những thứ trong rau cải, thì bạn không phải lo lắng về nó trong thịt sao?
Bởi vì nếu bạn áp dụng logic đó một cách đối xứng, tôi thực sự sẽ lập luận rằng có bằng chứng mạnh mẽ hơn cho việc bạn lo lắng về NUE5GC trong thịt vì bạn thực sự thấy những kháng thể đó xuất hiện.
Vì vậy, với những thứ liên quan đến dầu hạt, tôi nghĩ, được rồi, hãy áp dụng logic này cho chất béo bão hòa trong một khoảnh khắc.
Được rồi. Vậy chúng ta có cơ chế không? Chúng ta có.
Chất béo bão hòa làm tăng cholesterol LDL.
Chà, cholesterol LDL có thể thâm nhập vào nội mô. Chúng ta biết điều này.
Vì vậy, có một cuộc tranh luận về nhỏ oxi hóa so với lớn xốp.
Cả hai đều có thể thâm nhập vào nội mô.
Ngay cả LDL lớn cũng có thể thâm nhập vào nội mô.
Bây giờ, nhỏ oxi hóa thâm nhập dễ dàng hơn, nhưng nó mang ít cholesterol tổng cộng hơn và lắng đọng ít cholesterol hơn trong nội mô.
Lớn thì không thâm nhập dễ dàng như vậy, nhưng mỗi đơn vị cholesterol LDL, nó lắng đọng nhiều cholesterol hơn vì nó lớn hơn.
Tác động ròng là cả hai đều có khả năng gây xơ vữa động mạch như nhau ở cuối.
Vì vậy, chúng ta có cơ chế, đúng không?
Bây giờ hãy nhìn vào dịch tễ học.
Chà, dịch tễ học cũng có xu hướng ủng hộ điều đó.
Và sau đó nếu chúng ta nhìn vào, thực sự điều gì đã thay đổi suy nghĩ của tôi vì tôi từng là người đứng về phía, à, LDL không thực sự quan trọng.
Tỷ lệ HDL với LDL và là khi tôi thấy các nghiên cứu ngẫu nhiên Mendelian, mà cho…
Đối với những ai không quen thuộc, bạn đang nhìn vào các đa hình tự nhiên trên gen gây ra sự khác biệt trong việc tiết ra LDL, đúng không? Và vì LDL là một yếu tố rủi ro tiếp xúc suốt đời, có nghĩa là nếu bạn thực hiện một thử nghiệm kiểm soát ngẫu nhiên trong hai năm, nhìn vào mức LDL, thì điều đó không nói lên điều gì về những gì họ đã ăn trước đó. Và bạn biết đấy, trong khoảng thời gian đó, khả năng mọi người sẽ bị đau tim hoặc một dạng nhồi máu cơ tim là rất thấp. Giờ đây, khi chúng ta có tất cả những ngân hàng dữ liệu như mẫu máu và những thứ tương tự từ những người trong các nghiên cứu cũ, họ quay lại và thực hiện các phân tích này. Và khi họ nhìn vào cholesterol LDL và vẽ biểu đồ nó. Vì vậy, tiếp xúc suốt đời với cholesterol LDL và vẽ nó so với rủi ro bệnh tim. Ý tôi là, bạn có thể vẽ một đường thẳng qua nó. Và đối với tôi, đó là bằng chứng khá mạnh. Nếu bạn muốn áp dụng cùng một logic về những gì chúng ta có này, bạn biết đấy, và LDL, nhân tiện, có thể gây viêm trong nội mô. Vì vậy, bạn có tổn thương do protein ApoE, cái mà thu hút các dấu hiệu viêm. Vì vậy, mọi người đang đặt một số điều này trước khi có cơ sở. Và điều khác đã khiến tôi tin tưởng là một lần nữa, giống như HDL, họ đã nhìn vào điều tương tự ở HDL, hóa ra HDL chỉ là một dấu hiệu của sức khỏe chuyển hóa. Có HDL cao là tốt, nhưng HDL tự nó dường như không bảo vệ vì nếu họ tăng nó bằng thuốc hoặc nhìn vào những người có mức tiết ra nhiều hơn hoặc ít hơn, nó dường như không điều chỉnh độc lập rủi ro của bệnh tim mạch. Vì vậy, tất cả những điều đó để nói rằng chất béo bão hòa thực sự chỉ là một vấn đề, tôi sẽ nói là đối với LDL, thực tế là nó có thể làm tăng LDL. Và có một số bằng chứng cho thấy nó không nhất thiết là tốt cho hệ vi sinh vật đường ruột vì muối mật trong các sản phẩm từ việc nhũ hóa chất béo bão hòa, vì nó cần nhiều muối mật hơn, có thể độc hại cho một số loài vi khuẩn có lợi. Nhưng đây là điều tôi không nói.
Tôi không nói rằng bạn không nên ăn bất kỳ chất béo bão hòa nào. Điều tôi muốn nói là chất lượng chế độ ăn uống tổng thể của bạn mới là điều quan trọng. Tôi nghĩ rằng việc có một chút chất béo bão hòa là hoàn toàn ổn. Tôi nghĩ rằng bạn nên cố gắng giữ mức tiêu thụ dưới 7 đến 10% tổng lượng calo hàng ngày. Điều cũng quan trọng là không có giải pháp nào mà chỉ có sự đánh đổi. Vì vậy, nếu ai đó nói với tôi rằng họ đã giảm được 50 pound nhờ chế độ ăn ít carb và mọi thứ đã tốt hơn, nhưng LDL của họ đã tăng một chút. Và họ cảm thấy đó là điều duy nhất mà họ có thể kiên trì thực hiện. Tôi sẽ nói rằng, nhìn chung, họ có lẽ sẽ tốt hơn với mức LDL hơi cao một chút so với việc họ giữ nguyên 50 pound đó. Giờ đây, tôi sẽ lập luận rằng nếu họ đã giảm được 50 pound và hạ thấp LDL của mình, thì nguy cơ tổng thể của họ sẽ thấp hơn so với hiện tại. Nhưng một lần nữa, chúng ta phải xem xét điều gì mà ai đó có thể thực hiện một cách nhất quán. Tất cả những điều đó để nói rằng, tôi không nói rằng bạn nên tiêu thụ dầu hạt. Tôi không nói rằng không có những tác động tiêu cực, nhưng nếu chúng ta so sánh nó với một phân tử chất béo bão hòa tương đương, thì có một lập luận thuyết phục hơn rằng chất béo bão hòa có hại cho bạn so với dầu hạt. Cảm ơn bạn vì câu trả lời rất chi tiết và rõ ràng. Và tôi chỉ muốn nhấn mạnh rằng bạn đã ăn một miếng bít tết tối qua. Vì vậy, bạn không phải là người chống lại thịt hay chất béo bão hòa. Bạn đã ăn một miếng bít tết ngay trước mặt một người ăn chay, vì vậy tôi đã… Không phải để làm họ khó chịu chỉ vì họ giữ vững nguyên tắc của mình. Bạn đã giữ vững nguyên tắc của mình. Ban đầu tôi định gọi món cá, nhưng họ nói, “Không sao nếu bạn muốn gọi một miếng bít tết.” Và tôi đã nói, “Được thôi.” Nếu bạn nói vậy. Giờ thì họ đã có một vài bình luận đùa trong bữa ăn. Hợp lý thôi. Hợp lý thôi. Hãy nói về các chất tạo ngọt nhân tạo. Ngọt. Đó là những người khác… Đó là những người khác trả tiền cho tôi. Đúng vậy. Anh ấy đang đùa, mọi người. Cho chúng tôi… Vâng. Tôi phải cẩn thận về điều đó. Không cần phải làm rõ. Bạn và tôi đã có một cuộc tranh luận. Nó không phải là một cuộc cãi vã. Chúng ta đã có một chút bất đồng về điều này nhiều năm trước.
Rất lâu rồi, có lẽ không đáng để nhắc đến rằng tôi đã bị thu hút một phần bởi dữ liệu từ phòng thí nghiệm của Dana Small khi bà ấy còn ở Yale. Tôi nghĩ bây giờ bà ấy đang ở McGill nghiên cứu một loại điều kiện Pavlov về các chất tạo ngọt nhân tạo. Cụ thể, trong trường hợp này, trẻ em tiêu thụ một lượng lớn… Tôi nghĩ đó là sucralose hoặc saccharin kết hợp với một bữa ăn, một bữa ăn tiêu chuẩn và quan sát phản ứng insulin. Sau đó, họ loại bỏ thành phần thực phẩm một thời gian sau. Và những gì họ quan sát thấy là một phản ứng insulin có điều kiện. Vì vậy, những đứa trẻ này chỉ có đồ uống ngọt không calo mà không có thực phẩm và chúng vẫn… Và sau đó họ thấy phản ứng insulin tăng cao. Nói cách khác, giống như cách mà Pavlov khiến chó chảy nước miếng khi nghe tiếng chuông được ghép với thức ăn, sau đó bạn loại bỏ thức ăn và chúng chỉ đơn giản là chảy nước miếng khi nghe tiếng chuông, ý tưởng là, có thể bạn có thể tạo ra một phản ứng có điều kiện giống như Pavlov đối với các chất tạo ngọt nhân tạo. Được rồi. Tôi nghĩ đó là một nghiên cứu khá thú vị. Nhìn lại, có lẽ tôi sẽ không đề cập đến nó theo cách mà tôi đã làm vì đây không phải là một kịch bản điển hình. Tôi nghĩ những câu hỏi quan trọng hơn là, có bằng chứng nào cho thấy các chất tạo ngọt nhân tạo và ít calo hoặc không calo như Stevia, chúng ta phải rất cẩn thận ở đây, rằng chúng có thể nguy hiểm theo bất kỳ cách nào sau đây không. Một, chúng có làm tăng insulin đến mức có vấn đề không? Hai, chúng có kích thích cảm giác thèm ăn theo cách có vấn đề, độc lập với insulin hoặc có thể là hệ quả của insulin không? Và ba, câu chuyện về tác động tiềm năng của chúng đối với hệ vi sinh vật đường ruột là gì? Được rồi. Tôi nghĩ đó là ba loại câu hỏi mà tôi nghĩ đến. Có thể có những loại khác. Và tôi chỉ muốn nói rõ, cả lúc đó và bây giờ, thỉnh thoảng tôi sẽ tiêu thụ một chút Aspartame dưới dạng Diet Coke, Stevia dường như có mặt trong nhiều thứ.
Tôi tiêu thụ và tôi không có vấn đề gì với điều đó. Vì vậy, tôi không chống lại các chất tạo ngọt nhân tạo hay chất tạo ngọt ít calo, mặc dù vì những lý do hoàn toàn cá nhân và không có cơ sở khoa học nào, tôi tránh những thứ có chứa sucralose. Tôi không thực sự thích hương vị của nó và tôi có một chút ác cảm với nó vì những lý do không thú vị. Và đó là một cách tuyệt vời để diễn đạt rằng, tôi không có dữ liệu cho điều này, cá nhân tôi không làm như vậy. Vì vậy, tôi như kiểu, vâng, không, Aspartame thì ổn, Stevia thì được tôi tán thành. Và tôi sẽ chọn nước ngọt ít calo hoặc nước ngọt không calo hoặc nước tăng lực khi tôi có tùy chọn để có thứ gì đó có đường. Chỉ là như vậy, nhưng tôi cũng không chống lại đường. Tôi chỉ phát triển điều này thành một thói quen. Vâng. Tôi thích nhận calo từ thực phẩm. Vâng. Bạn sẽ thích ăn một miếng bít tết hơn là uống cola. Đúng. Việt quất, việt quất, yến mạch, gạo, bơ, dầu ô liu và tất cả những thứ ngon tuyệt vời khác, thay vì một chai Coke. Tôi thà uống một chai Diet Coke và ăn thêm một chút bít tết. Vậy hãy bắt đầu với vấn đề insulin trước. Có một cơ chế thú vị mà họ đang chỉ ra ở đó. Điều tôi muốn nói là đã có một vài phân tích tổng hợp bây giờ, xem xét các chất tạo ngọt không dinh dưỡng khác nhau và tác động của chúng đến insulin và chúng không cho thấy tác động nào. Vì vậy, không có tác động thực sự và hãy cùng xem xét một cách logic một chút, nếu có tác động đáng kể đến insulin, một hoặc hai điều sẽ xảy ra. Bạn sẽ thấy mức đường huyết giảm vì bạn không ăn gì cả, đúng không? Vì vậy, hầu hết chúng ta, nếu chúng ta uống một chai soda diet, chúng ta không bị hạ đường huyết, đúng không? Hoặc nếu có sự gia tăng insulin, nếu glucose trong máu không giảm, thì chắc chắn sẽ có sự gia tăng tương ứng của glucagon, mà về cơ bản bù đắp cho tất cả các vấn đề của insulin. Tôi không nghĩ rằng bất kỳ điều nào trong số đó xảy ra. Tôi nghĩ nó là vô hại và nghiên cứu, các phân tích tổng hợp có xu hướng cho thấy điều này.
Có hai phân tích tổng hợp mà tôi đang nghĩ đến, trong đó họ đã xem xét các yếu tố như glycemia, độ nhạy insulin và sự giải phóng insulin, nhưng họ không thấy có tác động nào.
Bây giờ, khi nói đến, điểm thứ hai là gì?
Chúng ta có insulin, và liệu nó có kích thích sự thèm ăn theo cách có thể liên quan hoặc không liên quan đến insulin không? Bạn đã loại trừ sự gia tăng insulin.
Vậy có thể có sự kết hợp như, mỗi lần tôi ăn, tôi uống nước ngọt diet, thì nếu tôi uống nước ngọt diet một mình, liệu nó có kích thích mong muốn ăn tất cả những gì trong nghiên cứu của Dana Small không?
Và nhân tiện, nghiên cứu đó đã bị dừng lại. Vấn đề với nghiên cứu đó là nó được thực hiện trên trẻ em. Sự gia tăng insulin mà họ thấy ở một nhóm nhỏ trẻ em là rất đáng kể. Đây là cách cô ấy mô tả trong một buổi nói chuyện, vì vậy tôi cảm thấy thoải mái khi nói điều này. Có thể cô ấy đã thay đổi quan điểm, nhưng trong buổi nói chuyện trực tuyến đó, một buổi nói chuyện học thuật, sự gia tăng insulin là rất đáng kể đến mức họ lo ngại về việc trẻ em có thể trở thành tiền tiểu đường. Vì vậy, họ đã dừng nghiên cứu, điều này có nghĩa là tổng thể dữ liệu không bao giờ được thu thập, điều đó có nghĩa là rất khó để rút ra kết luận.
Khi chúng ta nói về các nghiên cứu, chúng ta luôn nói về các giá trị trung bình và trung bình, đúng không? Tôi để ngỏ ý tưởng rằng có thể có các nhóm con trong quần thể, rằng có thể có các phản ứng cá nhân. Tôi để tất cả điều đó mở.
Vì vậy, trung bình, nếu điều đó đúng và có một phản ứng điều kiện, chúng tôi lo lắng về việc, một, có tác động nào đến sự thèm ăn nơi mọi người sẽ ăn nhiều hơn không? Ngay cả khi những thứ đó không có calo, chúng sẽ không khiến bạn béo. Không có sự giải phóng insulin. Được rồi. Chúng đang kích thích bạn ăn nhiều hơn.
Vậy nếu chúng ta nhìn vào các thử nghiệm kiểm soát ngẫu nhiên, nơi họ nói với mọi người, hey, thay vì uống cola thường, hãy uống cola diet, nếu điều đó là đúng, một kết quả thực tế, chúng ta sẽ thấy những người uống nước ngọt diet không giảm cân hoặc tăng cân, chắc chắn so với nước.
và có lẽ tương tự so với một loại cola thông thường, có thể ít hơn một chút, nhưng chúng tôi
mong đợi sẽ thấy tăng cân.
Thực tế, chúng tôi thấy điều hoàn toàn ngược lại.
Hiện tại, chúng tôi có một số thử nghiệm kiểm soát ngẫu nhiên nơi mọi người so sánh, không chỉ
nước ngọt ăn kiêng, tôi không muốn chỉ nói về nước ngọt ăn kiêng, nhiều trong số đó là đồ uống
thấp hoặc không calo, đó là điều họ nói đến vì không phải mọi thứ đều là nước ngọt ăn kiêng về mặt kỹ thuật, nhưng
tôi nghĩ mọi người biết đến đồ uống ăn kiêng, đặc biệt là khi họ so sánh chúng.
Họ bảo mọi người hoặc thay thế, hoặc uống cola, hoặc uống nước ngọt ăn kiêng hoặc xin lỗi,
đồ uống ăn kiêng hoặc chỉ sử dụng nước.
Bây giờ, thực sự, từng thử nghiệm này, họ đều giảm cân khi chuyển sang đồ uống ăn kiêng.
Thường là một lượng cân nặng khá đáng kể.
Và thường, như tôi nhớ, một lượng đồ uống ăn kiêng khá đáng kể, như hai lít mỗi ngày
thậm chí, như người đó sẽ mang theo một lít hoặc hai lít đồ uống ăn kiêng và nhâm nhi
khi họ cảm thấy khát hoặc đói.
Điều thú vị là họ đã thực hiện các so sánh trực tiếp với nước và một số nghiên cứu
không thực sự cho thấy sự khác biệt, nhưng một số nghiên cứu và một số phân tích tổng hợp hiện nay đã
cho thấy rằng khi mọi người, nếu họ sử dụng nước thay cho nước ngọt thông thường hoặc
đồ uống ăn kiêng thay cho nước ngọt thông thường, thì mọi người thực sự giảm một chút cân nặng
và điều đó có ý nghĩa thống kê với đồ uống ăn kiêng.
Bây giờ tôi không nghĩ rằng đồ uống ăn kiêng là chất đốt mỡ, được không, chúng không làm cho bạn
tăng cường tiêu hao năng lượng, nhưng nếu bạn là người đã quen với vị ngọt, nếu bạn chuyển
sang nước, có lẽ bạn đang tìm kiếm vị ngọt đó ở nơi khác.
Và vì vậy có thể những người đó đang tiêu thụ một chút thực phẩm ngọt hơn hoặc gì đó, trong khi
trong nhóm đồ uống ăn kiêng, có thể điều đó đã lấp đầy vị ngọt cho họ.
Vì vậy, tôi không đi vào vấn đề đó, một lần nữa, điều này trở nên, như mọi người trở nên rất
cảm xúc về điều đó, thì, cái gì sai với việc uống nước?
Không có gì sai khi uống nước.
Nếu bạn có thể uống nước, bạn sẽ cảm thấy no và duy trì cơ thể của mình.
Tôi chỉ đang gặp khó khăn vì nếu việc uống nước trở thành một vấn đề trên mạng, thì tôi có thể sẽ bỏ cuộc.
Nó đã xảy ra rồi.
Tôi không bỏ cuộc, nhưng điều đó thật vô lý.
Vâng, có thể cơ chế đó tồn tại, nhưng ít nhất là trung bình, rõ ràng là nó bị ảnh hưởng bởi thực tế rằng vì lý do nào đó, đối với hầu hết mọi người làm điều này, họ cảm thấy no hơn một chút khi tiêu thụ đồ uống ăn kiêng so với việc thay thế nước bằng một loại đồ uống khác.
Một lần nữa, nếu bạn là người có thể uống nước và không có xu hướng thích đồ uống ăn kiêng, thì đừng làm vậy.
Bạn không cần nó.
Nhưng một lần nữa, tôi nhìn nhận vấn đề này là chúng ta cần giảm bớt rào cản để mọi người bắt đầu có sức khỏe tốt hơn.
Và thật không may, nhiều người với thông điệp chỉ uống nước và họ sẽ nói, ồ, nước ngọt ăn kiêng chỉ là xấu cho bạn, nước ngọt thường cũng vậy, hoặc nó còn tệ hơn nước ngọt thường, ý định của họ có thể là, tôi chỉ muốn mọi người uống nước.
Nhưng kết quả là mọi người sẽ nói, ồ, tôi thực sự không thể cho họ nước ngọt của tôi, vì vậy tôi sẽ chỉ uống nước ngọt thường thôi.
Và vì vậy, trong khi ý định của bạn là tích cực, kết quả lại thực sự thảm hại.
Vì vậy, chúng ta phải tách biệt ý định của thông điệp với những gì nó thực sự tạo ra.
Và đó là lý do tại sao tôi nói, nếu chúng ta đang điều chỉnh các yếu tố, nếu ai đó béo phì và họ đến với tôi và nói, ồ, bạn biết đấy, tôi uống năm chai nước ngọt mỗi ngày, tôi sẽ nói, tuyệt vời.
Bởi vì tôi đang nghĩ đến năm chai nước ngọt ăn kiêng thay thế.
Và bây giờ chúng ta đã tiết kiệm được 750 calo và bạn sẽ bắt đầu giảm cân chỉ bằng cách làm điều đó.
Đúng vậy.
Một lần nữa, mọi người sẽ nói, ồ, còn 100 năm nữa thì sao?
Tôi sẽ nói, hầu hết các chất tạo ngọt này đã tồn tại hàng thập kỷ rồi.
Chúng ta có khá nhiều dữ liệu về chúng.
Nhưng hãy giả sử rằng có điều gì đó mà chúng ta không biết, một lần nữa, tôi đang nhắm đến con cá sấu gần nhất.
đến thuyền.
Như chúng ta đã biết, béo phì có tác động như thế nào.
Vậy nên, những người uống nước ngọt diet giảm cân, họ trở nên khỏe mạnh hơn về mặt chuyển hóa.
Vì vậy, nếu phải chọn giữa nước ngọt có ga và nước ngọt diet, hãy chọn nước ngọt diet.
Và nếu có một số tác động tiêu cực nhỏ nào đó, chúng ta sẽ xử lý chúng.
Điều này dẫn tôi đến hệ vi sinh vật đường ruột.
Hầu hết các nghiên cứu trên con người với liều lượng hợp lý không thực sự cho thấy
nhiều tác động đến hệ vi sinh vật đường ruột.
Tuy nhiên, có một vài nghiên cứu với các loại chất tạo ngọt cụ thể như sucralose cho thấy có tác động.
Có một nghiên cứu đã nhận được nhiều sự chú ý và bạn và tôi thực sự đã nói về điều này.
Tôi nghĩ chúng ta đã nói chuyện qua điện thoại về điều này.
Và đó là một nghiên cứu thú vị.
Tôi nghĩ nó được thực hiện tốt, nhưng tôi muốn cẩn thận về việc nó được tổng quát hóa quá mức.
Phần đầu tiên là trong nghiên cứu này, họ đã chọn những người mà về cơ bản, họ đã thực hiện một quy trình chọn lọc rất,
rất nghiêm ngặt, nơi mà tôi nghĩ có hơn 1500 người đã
được đưa vào nghiên cứu ban đầu.
Và họ đã thu hẹp lại còn khoảng hơn một trăm người vì họ muốn những người chưa bao giờ sử dụng chất tạo ngọt nhân tạo trong đời.
Và đó là một tỷ lệ rất nhỏ trong dân số.
Những gì họ phát hiện ra là nhiều người đã nộp đơn nói rằng, tôi không sử dụng chúng.
Tôi chưa bao giờ sử dụng chúng.
Và sau đó khi họ thực hiện các bản ghi nhớ chế độ ăn uống, như, ôi, thực ra bạn đang sử dụng chúng
ở đây và bạn đang sử dụng chúng ở đây.
Vì vậy, họ đã loại bỏ tất cả những người này.
Và họ phát hiện ra rằng khi họ cho họ sucralose, thành phần của hệ vi sinh vật của họ đã thay đổi
và họ gọi đó là rối loạn vi sinh vật.
Và tôi sẽ quay lại vấn đề đó vì đó là một từ nghe có vẻ đáng sợ.
Điều thú vị đầu tiên là nếu bạn là một người, nhóm dân số mà họ đang chọn,
đó có lẽ là những người đã cố gắng tránh xa chúng.
Bởi vì ngay cả khi bạn không cố gắng tiêu thụ chúng, chúng có mặt ở khắp mọi nơi.
Vậy nếu bạn chưa tiêu thụ chúng, có khả năng bạn đang cố tình tránh xa chúng, điều này có thể có nghĩa là bạn có những suy nghĩ và niềm tin tiêu cực về các chất tạo ngọt nhân tạo. Và một lần nữa, chúng ta đã thảo luận về sức mạnh của niềm tin trước đây. Tôi không nói rằng đó là một nghiên cứu tồi vì lý do đó. Tôi chỉ nói rằng chúng ta cần cẩn thận về việc chúng ta đã diễn giải quá mức dữ liệu nghiên cứu này như thế nào. Bạn có đang nói rằng khả năng mà những đối tượng đó tin rằng các chất tạo ngọt không calo hoặc ít calo có thể có hại cho hệ vi sinh vật đường ruột có thể thực sự đã làm cho hệ vi sinh vật đường ruột của họ trở nên mất cân bằng hơn không? Có thể. Ý tôi là, một lần nữa, chúng ta đã nói về sức mạnh của niềm tin là rất mạnh mẽ. Bây giờ, tôi không có cách nào để chứng minh điều đó, đúng không? Tôi chỉ nói hãy cẩn thận trước khi bạn tổng quát hóa quá mức. Thêm vào đó, đó là một nghiên cứu kéo dài hai tuần. Chỉ có hai tuần thôi sao? Vâng, đó là hai tuần. Bây giờ, một lần nữa, hai tuần là đủ thời gian để cho thấy sự khác biệt trong hệ vi sinh vật đường ruột. Thực tế, chỉ cần vài ngày thường là đủ thời gian. Và chỉ đối với sucralose. Còn stevia thì không có sự thay đổi nào. Có một chất tạo ngọt khác mà tôi nghĩ đã có sự thay đổi. Có thể đó là saccharin. Saccharin và sucralose là những chất dường như luôn cho thấy tác động lớn nhất, “trích dẫn” như vậy. Và tôi không biết những chất đó hiện nay được sử dụng bao nhiêu trong các loại đồ uống ăn kiêng. Ý tôi là, ngày càng ít hơn. Thường thì đó là aspartame. Stevia thì nhiều hơn trong các loại đồ uống thuộc về sức khỏe, thể hình. Sucralose thì khá phổ biến trong nhiều sản phẩm ăn kiêng và những thứ tương tự. Nhưng tôi thích nói thẳng, bột protein whey của tôi không có dinh dưỡng được làm ngọt bằng sucralose. Ý tôi là, đó là một chất tạo ngọt tuyệt vời. Và vì vậy một số người cũng sẽ sử dụng nó. Tất nhiên, anh ấy sẽ bảo vệ sucralose vì nó có trong protein của anh ấy. Nhưng nếu tôi nghĩ rằng nó thực sự tồi tệ, tôi sẽ chỉ sử dụng một chất tạo ngọt khác. Vì vậy, điều tôi cũng muốn nói là tình trạng mất cân bằng vi sinh vật đường ruột nghe có vẻ tồi tệ, nhưng nó chỉ đơn giản có nghĩa là hệ vi sinh vật đường ruột đã thay đổi.
Và tôi có vài người bạn là chuyên gia về hệ vi sinh đường ruột, và khi chúng tôi ngồi lại và nói về những vấn đề này, họ thường nói rằng, ý họ là, trong khoảng 50 năm nữa, chúng ta có thể sẽ hiểu rõ hơn về những vấn đề này. Nhưng hiện tại, chúng ta chỉ biết rằng một số thứ có thể thay đổi nó. Chúng ta không thực sự biết liệu đó là một sự thay đổi tốt hay xấu.
Vì vậy, tôi sẽ đưa ra một ví dụ. Có một nghiên cứu khác cho thấy sự thay đổi trong hệ vi sinh đường ruột với sucralose, và họ đã chỉ ra một số loài vi khuẩn đã tăng hoặc giảm. Một trong những loài vi khuẩn đã tăng, tôi tin rằng, tôi sẽ phát âm sai tên nó rất nhiều. Tôi nghĩ đó là Blaudea coquitis, đó là tên của nó, hoặc ít nhất là cách tôi cố gắng đọc nó, đúng không? Bởi vì đây là những từ Latin rất kỳ lạ. Vâng, tên của các loại vi khuẩn thật sự rất khó phát âm.
Bây giờ điều thú vị là loài vi khuẩn này liên quan đến sức khỏe chuyển hóa tốt hơn, giảm nguy cơ béo phì, và cải thiện độ nhạy insulin. Vì vậy, tôi đã rời đi với suy nghĩ, liệu có thể lập luận rằng sucralose thực sự đã thay đổi hệ vi sinh đường ruột theo hướng tích cực dựa trên một số dữ liệu này không? Và tôi không nói rằng. Điều tôi đang nói là như sau. Chúng ta không thực sự biết liệu sự thay đổi đó trong hệ vi sinh đường ruột là một sự thay đổi tốt, xấu hay trung tính. Chúng ta chỉ biết rằng nó thay đổi.
Vì vậy, nếu bạn muốn tránh, thì cũng được. Nhưng nếu bạn là người thực sự gặp khó khăn trong việc điều chỉnh lượng tiêu thụ của mình, và sucralose hay aspartame hoặc bất cứ thứ gì giúp bạn điều chỉnh lượng tiêu thụ đó, thì một lần nữa, bạn đang bắn con cá sấu gần nhất với thuyền. Hãy tập trung vào những vấn đề lớn hơn, đúng không? Và đó là nơi tôi đứng. Và một lần nữa, tôi vẫn mở lòng rằng có thể tôi sẽ thay đổi và điều chỉnh suy nghĩ của mình. Nhưng sucralose đã tồn tại một thời gian dài.
Điều khác mà mọi người thường đề cập là ung thư. Họ sẽ đề cập đến ung thư với các chất tạo ngọt nhân tạo. Và tôi sẽ đưa ra một ví dụ về lý do tại sao tôi không lo lắng về điều này.
Trước hết, bạn phải nhớ rằng có sự thiên lệch tiêu cực trong tin tức, được chứ?
Những điều tiêu cực có khả năng được đưa tin nhiều hơn so với những điều tích cực.
Được chứ?
Hãy nghĩ về việc bạn nghe bao nhiêu về việc cái này gây ung thư, cái này gây bệnh tim so với việc cái này bảo vệ chống lại cái này.
Cái này bảo vệ chống lại cái này.
Cũng an toàn hơn khi truyền thông cảnh báo mọi người tránh xa những thứ, thay vì hướng tới những thứ, vì nếu họ đẩy mọi người hướng tới những thứ, sẽ có nhiều trách nhiệm hơn.
Hiếm khi họ chịu trách nhiệm cho những chi phí cơ hội ở đó hoặc sự đánh đổi như bạn đã đề cập.
Vì vậy, bạn nghe rất nhiều người nói, “Ôi, tất cả các nghiên cứu này nói rằng những thứ này gây ung thư.”
Vì vậy, một lần nữa, tôi muốn nhấn mạnh đến Consensus vì đó là một công cụ AI tuyệt vời mà cơ bản sẽ cung cấp cho bạn, như nếu bạn hỏi nó một câu hỏi và có một số bộ lọc giúp với điều đó, nó sẽ cho bạn một loại tỷ lệ phần trăm các nghiên cứu nói có, tỷ lệ phần trăm nói có thể, và tỷ lệ phần trăm nói không.
Tôi đã sử dụng nó một chút.
Vâng.
Đó là một công cụ tuyệt vời.
Nếu bạn gõ vào, aspartame có gây ung thư không, ví dụ, 80% nói không.
Và sau đó, tôi nghĩ tỷ lệ là khoảng 13% nói có thể và 7% nói có, đúng không?
Nhưng bạn sẽ không bao giờ biết điều đó từ việc nghe mạng xã hội, xem tin tức.
Nhưng tôi muốn chỉ ra một nghiên cứu cụ thể đã cho thấy mối liên hệ giữa việc tiêu thụ aspartame với ung thư.
Và nó đến từ nhóm NeutroSanti.
Tôi nghĩ rằng nó đến từ Pháp, khoảng 100.000 người.
Và họ đã xem xét những người không sử dụng nó so với những người sử dụng ở mức thấp đến trung bình và sau đó là những người sử dụng cao, họ đã phân loại họ thành các nhóm.
Và giữa những người không sử dụng và những người sử dụng ở mức thấp đến trung bình, có một mức tăng rủi ro tương đối khoảng 15% trong tỷ lệ mắc ung thư.
Và đó là điều đã được báo cáo trên tin tức.
Và sau đó, mức tăng này giảm xuống còn khoảng 6% trong nhóm cao.
Vì vậy, điều này đã xảy ra, mà tôi không biết có bất kỳ chất gây ung thư nào mà thực sự giảm thiểu được rủi ro, như quá trình gây ung thư khi nồng độ tăng lên. Và vì vậy, đối với tôi, bạn biết đấy, một trong những điều bạn cần nhận ra, người hướng dẫn tiến sĩ của tôi thường nói, nếu bạn tra tấn dữ liệu đủ lâu, nó sẽ thú nhận điều bạn muốn nó nói. Và vì vậy, nếu bạn đi qua một nhóm lớn người và bắt đầu cố gắng liên kết các thứ với nhau, bạn sẽ tìm thấy những điều, nhưng bạn phải rất cẩn thận với cách bạn diễn giải nó mạnh mẽ đến mức nào.
Và vì vậy, đối với tôi, một lần nữa, nếu tôi cảm thấy mạnh mẽ về điều gì đó, thì phải có một loại phản ứng liều lượng nào đó, hoặc ít nhất nếu có một đường cong chuông, đôi khi bạn sẽ thấy điều đó, nhưng bạn biết đấy, rất hiếm khi, đặc biệt là với các vấn đề về ung thư, thường thì đây là một hiệu ứng tuyến tính.
Và vì vậy, một lần nữa, đó là nơi tôi đứng ngay bây giờ, về các chất tạo ngọt nhân tạo. Tôi xem chúng như một công cụ hữu ích cho nhiều người. Tôi không nghĩ chúng là phép màu. Tôi nghĩ chúng chiếm giữ vị ngọt cho nhiều người. Và nếu bạn có thể hoàn toàn tránh xa chúng và kiêng chúng và bạn hoàn toàn hạnh phúc, thì hãy làm như vậy. Và nếu chúng giúp bạn duy trì cân nặng cơ thể khỏe mạnh, thì hãy làm như vậy. Thật tuyệt.
Bạn đã trải qua một số chấn thương. Bạn đã trải qua đau đớn. Bạn đã nói một chút về việc giảm căng thẳng và cách diễn giải cơn đau có thể giúp ích. Tôi muốn nói về cơn đau và quản lý cơn đau, nhưng trước khi làm điều đó, có một câu hỏi tổng quát hơn liên quan đến các công cụ phục hồi. Rất nhiều người muốn biết, được rồi, nếu chúng ta tạo ra kim tự tháp về thứ bậc của các công cụ phục hồi sau khi tập luyện, và ở đây chúng ta hãy thay đổi hoặc sử dụng tập luyện sức đề kháng và tập luyện tim mạch một cách thay thế cho nhau. Một số người chạy mạnh, những người khác nâng tạ mạnh hoặc làm cả hai. Từ khoảnh khắc mà buổi tập kết thúc, bạn có gì trong bộ dụng cụ của mình để tối đa hóa việc phục hồi trong thời gian ngắn nhất có thể?
Và tôi có thể ngay lập tức nghĩ đến giấc ngủ là rất quan trọng, nhưng có những điều gì bạn có thể làm bắt đầu từ lần lặp cuối cùng đó?
Tôi nghĩ rằng điều này không phụ thuộc quá nhiều vào thời gian, và như tôi đã nói, nó chủ yếu liên quan đến những gì bạn làm trong suốt 24 giờ và trong lối sống hàng ngày của bạn, nhưng giấc ngủ, như bạn đã nói.
Cũng như dinh dưỡng của bạn, vì vậy việc duy trì sự nhất quán trong chế độ dinh dưỡng của bạn là rất quan trọng, và bạn không cần phải tiêu thụ carbohydrate tiêu hóa siêu nhanh và 50 gram whey isolate ngay sau khi tập.
Nhưng có lẽ là một ý tưởng tốt trong vòng vài giờ sau khi hoàn thành buổi tập của bạn, bạn nên có một bữa ăn với protein chất lượng cao và bạn nên ăn một chế độ ăn uống lành mạnh tổng thể trong suốt cả ngày, và chúng ta đã thảo luận về điều đó một cách chi tiết.
Bạn có thể làm điều đó ngay sau khi tập luyện.
Bạn có thể.
Vâng, bạn có thể.
Chắc chắn rồi.
Tôi sẽ thêm một câu hỏi bổ sung.
Có bằng chứng nào cho thấy trái cây không tốt trong việc bổ sung glycogen so với tinh bột không?
Bởi vì lý do tôi hỏi điều này là nếu tôi hoàn thành một buổi tập và tôi có một ly protein whey với một đống quả mọng trong đó và một vài quả chuối, giả sử lượng calo bằng nhau, thì điều đó có bổ sung glycogen giống như nếu tôi có một vài muỗng whey protein và một bát bột yến mạch hoặc cơm không?
Điều này sẽ quay trở lại cơ chế của chúng ta so với kết quả.
Đây là một vấn đề mà tôi đã thay đổi quan điểm của mình vì đã thấy kết quả.
Lý do điều này xuất hiện là fructose, cơ bắp và các mô khác của bạn thiếu enzyme để chuyển fructose thành glycogen cơ bắp.
Gan của bạn có enzyme đó, vì vậy gan của bạn có thể lấy fructose và chuyển nó thành glycogen gan.
Điều này đã dẫn đến một số người trong lĩnh vực khoa học thể thao hoặc nghiên cứu nói rằng, “Chà, đừng ăn fructose sau khi tập luyện.”
Fructose giống như một carbohydrate chết vì nó sẽ không bổ sung glycogen cơ bắp.
Tôi đã đọc một nghiên cứu từ Tracy và Josh Anthony, mà họ đã xuất phát từ phòng thí nghiệm của layman, và…
Họ thực sự chịu trách nhiệm trong việc làm rõ nhiều về con đường mTOR, cũng như con đường khởi đầu dịch mã. Những người rất thông minh, và tôi rất vui vì đã gặp họ vài tuần trước khi cố vấn của tôi nhận giải thưởng. Tracy đã dạy tôi cách thực hiện Western blot, nên tôi cảm ơn Tracy. Họ đã thực hiện một nghiên cứu về việc bổ sung glycogen sau khi tập thể dục, cung cấp hoặc là sucrose, mà 50% là glucose, 50% là fructose, hoặc là glucose tinh khiết. Nếu tôi nhớ đúng, họ thực sự đã có một chút cải thiện trong việc bổ sung glycogen cơ bắp với sucrose. Điều này, làm thế nào bạn giải thích điều đó? Điều đó có vẻ hoàn toàn ngược lại với trực giác. Tôi tin rằng, một lần nữa, đã có một khoảng thời gian kể từ khi tôi đọc bài báo này, nhưng tôi tin rằng lời giải thích là bằng cách cung cấp một chút fructose, bạn đang làm cho nhu cầu glucose của gan được thỏa mãn. Glucose từ sucrose có thể bỏ qua gan và có sẵn cho cơ bắp, trong khi nếu bạn nhận được glucose tinh khiết, gan sẽ bắt đầu lấy đi một số thứ. Nếu tôi nhớ đúng, không có sự khác biệt lớn trong tỷ lệ bổ sung glycogen. Nhưng điều khác là mọi người không nhận ra rằng, mặc dù fructose không thể được sử dụng để bổ sung glycogen cơ bắp trực tiếp, bạn quên mất cách cơ thể hoạt động về mặt chuyển hóa toàn bộ cơ thể. Bạn có thể lưu trữ fructose dưới dạng glycogen glucose trong gan, và sau đó gan có thể giải phóng glycogen đó vào máu tại một thời điểm nào đó, và sau đó nó có thể được cơ bắp hấp thụ và chuyển thành glycogen cơ bắp. Một lần nữa, điều quan trọng là bạn đang làm gì trong suốt 24 giờ. Tôi cũng sẽ nói rằng, tỷ lệ bổ sung glycogen thường được nhắc đến như một điều gì đó rất quan trọng. Hầu hết thời gian, tỷ lệ không quan trọng lắm nếu bạn ăn đủ carbohydrate tổng thể trong một ngày và đủ calo, bạn sẽ bổ sung glycogen cơ bắp của mình. Hầu hết mọi người luôn nói, “Này, bạn đang tập tạ trong một giờ.”
Bạn sẽ làm điều đó một lần nữa trong 23 giờ tới. Bạn có đủ thời gian để bổ sung glycogen. Bạn không cần cyclic dextrin hay dextrose hay bất cứ thứ gì khác. Tôi không thực sự lo lắng về điều đó. Tôi nghĩ rằng tốc độ bổ sung glycogen thực sự quan trọng khi bạn đang làm việc với các vận động viên có nhiều sự kiện trong một ngày, nơi mà họ sẽ biểu diễn và sau đó cần bổ sung nhanh chóng trước khi đến sự kiện tiếp theo, hoặc những người rõ ràng đang thực hiện các bài tập sức bền như Ironman, triathlon và những thứ tương tự, nơi việc bổ sung và duy trì nó là rất quan trọng. Nhưng tôi nghĩ đối với người bình thường chỉ tập thể dục một lần một ngày thì không phải là vấn đề lớn. Chỉ cần đảm bảo bạn ăn đủ carbohydrate tổng hợp. Đối với bạn, các loại quả mọng và trái cây cùng với whey protein sau đó là tuyệt vời. Được rồi. Sau đó, có thể, và thường thì tôi sẽ ăn một bữa ăn có chứa một chút tinh bột muộn hơn trong ngày. Được rồi. Tuyệt vời. Dinh dưỡng sau khi tập luyện hoặc trong một hoặc hai giờ sau khi tập luyện, đảm bảo bạn ăn đủ trong những giờ tiếp theo. Bạn có bao gồm bất kỳ loại điều chỉnh căng thẳng nào không? Bạn có làm gì khác ngoài dinh dưỡng và giấc ngủ để tăng tốc độ phục hồi không? Về quản lý căng thẳng, như bạn đã nói, tôi thật may mắn khi hiện tại tôi sống trong một ngôi nhà bên vịnh Tampa và tôi được ngắm hoàng hôn trên mặt nước mỗi đêm và điều đó có thể có vẻ kỳ lạ, nhưng tôi thực sự cảm thấy điều đó đã giúp tôi giảm bớt căng thẳng. Việc nhìn ra chân trời, chúng ta biết rằng nó đưa bạn vào tầm nhìn toàn cảnh. Chúng ta biết điều này từ … Điều này đúng trong lĩnh vực của bạn, ngay tại đây. Vâng, tầm nhìn toàn cảnh sẽ giảm bớt sự kích thích của nhánh giao cảm của hệ thần kinh tự động, điều này chỉ là cách nói khoa học để nói, “Hãy thưởng thức những buổi bình minh và hoàng hôn đó. Chúng rất bình yên.” Tôi đã nói chuyện với một người bạn của tôi, chúng tôi đang ngồi ngoài trời, tôi đã nói, “Chà, Andrew sẽ đồng ý với việc ngắm hoàng hôn. Anh ấy có thể không đồng ý với ly bourbon mà tôi đang uống cùng nó.”
Bạn không cần sự chấp thuận của tôi đâu.
Ừ, vậy thì cũng không sao cả.
Chỉ cần chậm lại một chút và thư giãn để cảm thấy tốt hơn.
Và một điều nữa tôi sẽ làm là… Nếu tôi có bọn trẻ, khi tôi đi ngủ, tôi sẽ xuống
dưới và nằm trên ghế sofa với con mèo của tôi, chơi một trò chơi điện tử và chỉ
thư giãn.
Ừ, thư giãn.
Chỉ thư giãn thôi.
Những điều bạn thích.
Ừ.
Tôi nghĩ là những điều bạn thích.
Như là, bạn không thể uống một thùng 12 chai bia và nghĩ rằng điều đó có lợi cho
việc đó.
Nhưng điều khác tôi muốn nói là tôi nghĩ nhiều người tập trung quá nhiều, đặc
biệt là với việc tập kháng lực, có một số bằng chứng cho thấy việc có một lối sống
tích cực tổng thể, ra ngoài… Tôi nhớ khi tôi mới bắt đầu tập nâng tạ, vào đầu
những năm 2000, có một người đã nói: “Tôi vào tập và sau đó tôi nằm xuống phần
còn lại của ngày.”
Đúng không?
Bởi vì tôi cần phục hồi.
Đúng không?
Ừ.
Tôi nghĩ nghiên cứu thực sự cho thấy rằng bạn sẽ tốt hơn nếu có một lối sống
tích cực tổng thể.
Ừ, việc nghỉ ngơi và phục hồi là quan trọng, nhưng có lẽ cũng quan trọng để
di chuyển cơ thể của bạn trong suốt cả ngày.
Phục hồi tích cực thực sự có một số dữ liệu tốt về nó.
Tuyệt vời.
Trước đó, chúng ta đã nói về protein.
Thực ra, chúng ta đã nói về protein vài lần và tôi đã quên hỏi một câu hỏi rất
kịp thời vì tôi vừa thực hiện một tập solo của podcast này gần đây về sức khỏe
và vẻ đẹp của da.
Và tôi đã xem xét dữ liệu về việc tiêu thụ collagen.
Nó có thể đến từ nước dùng xương hoặc các nguồn collagen khác.
Thường thì đó là collagen dạng bột từ năm đến 30 gram collagen.
Và tôi khá ngạc nhiên với kết quả.
Tôi cũng đã nói chuyện với một số bác sĩ da liễu.
Cơ bản là kết quả trong các tài liệu này, trong phân tích tổng hợp mà tôi đã xem
Một vài trăm miligam vitamin C vì lý do liên quan đến con đường nào đó dường như đã cải thiện vẻ ngoài của làn da, ít nếp nhăn hơn, giảm nếp nhăn, làn da căng hơn, có vẻ ẩm ướt, v.v. Đây là những chỉ số chủ quan. Tôi không nghĩ họ đã hiệu chỉnh làn da và xem xét độ bền kéo và những thứ như vậy, nhưng mọi người cảm thấy họ trông trẻ hơn, v.v. Sau đó, tôi thật sự ngạc nhiên, rất ngạc nhiên, vì không muốn làm câu hỏi hoặc câu chuyện này quá dài, vài năm trước có một số tuyên bố từ những cá nhân không được nêu tên trên Instagram nói rằng, “Nếu bạn muốn cải thiện chức năng gan của mình, hãy ăn gan. Nếu bạn muốn cải thiện chức năng tim của mình, hãy ăn tim.” Và bạn và tôi chỉ như, “Không.” Đó không phải là cách hoạt động. Được rồi, bạn là người chuyên về sinh hóa dinh dưỡng. Tôi biết. Tôi là người chuyên về thần kinh học. Tôi có một chút nền tảng về sinh lý học lạnh mà tôi hiếm khi nói đến, nhưng trong bất kỳ trường hợp nào – Nhưng bạn biết sinh lý học. Vâng. Và chúng ta đều đồng ý. Không có bằng chứng nào cho thấy việc tiêu thụ một loại protein, mà tất nhiên sẽ bị phân hủy thành các axit amin của nó trong ruột, sẽ dẫn đến việc vận chuyển chọn lọc những axit amin đó từ gan mà bạn tiêu thụ đến gan của bạn. Điều đó chỉ như là một… Chỉ có một từ cho điều đó. Đó là một tuyên bố không có cơ sở điên rồ. Và sau đó một số tài liệu đã được gửi đến tôi, mà là bằng một ngôn ngữ khác và tôi đã cố gắng… Dù sao đi nữa, không có bằng chứng nào cả, như tôi sẽ nói. Và tuy nhiên, toàn bộ khái niệm rằng việc tiêu thụ protein collagen, mà Tiến sĩ Gabrielle Lyon đã nói với tôi thực sự là một loại protein chất lượng khá thấp trên thang đo chất lượng protein. Nó giống như gân và móng chân và tất cả những thứ kinh tởm này, nhưng vâng, đó là những gì nó là. Bằng cách nào đó dẫn đến cải thiện collagen thực sự, mà tất nhiên là một loại protein tự nhiên của cơ thể. Vì vậy, tôi đã đi tìm hiểu. Tôi chỉ muốn… Trước khi tôi nhận được câu trả lời của bạn, tôi đã đi tìm hiểu và tôi đã tìm thấy, một lần nữa, một cá nhân không được nêu tên.
Có một câu chuyện hoang đường trên internet rằng, “À, điều này xảy ra vì nó được phân hủy thành các dipeptide và tripeptide trong ruột, mà bằng cách nào đó thông báo cho cơ thể rằng có một chấn thương trong collagen.” Và chúng ta có “sự phân hủy collagen,” hay còn gọi là chấn thương, tôi không biết, sự phân hủy collagen và elastin trong da diễn ra liên tục. Sau đó, cơ thể nhận ra sự hiện diện của những dipeptide và tripeptide đó, tức là những nhóm nhỏ gồm hai hoặc ba peptide, không chỉ một, và gửi chúng một cách chọn lọc đến da. Và vì vậy, nó giống như… Một lần nữa, điều này có vẻ hợp lý như một cơ chế nếu nó là sự thật, nhưng tôi chỉ phải lắc đầu. Tôi đã nghĩ, “Ôi không. Được rồi, tôi sẽ chuyển điều này cho Lane như tôi đang làm ngay bây giờ.” Vậy Lane, hãy nói đi. Câu chuyện là gì? Việc tiêu thụ collagen có cải thiện vẻ ngoài của da không? Và chúng ta có ý tưởng gì về cơ chế có thể xảy ra không? Được rồi. Tôi có một câu hỏi dài, mọi người, nhưng tôi phải thiết lập bối cảnh. Đầu tiên, tôi sẽ không bao giờ bắt ai phải xin lỗi vì đã đưa ra một lời mở đầu dài dòng, đúng không? Bởi vì bạn biết tôi sẽ nói dài bao lâu. Chúng ta đều là các nhà khoa học. Vì vậy, tôi sẽ nói với bạn, thực sự, sau khi tôi bình luận về bài viết đó, tôi đã tìm kiếm thêm một số nghiên cứu và thực sự tôi đã thay đổi một chút suy nghĩ của mình, được chứ, điều này có lẽ không làm bạn ngạc nhiên. Tôi chưa hoàn toàn thay đổi suy nghĩ, nhưng tôi đã có chút thay đổi. Vậy nên, suy nghĩ đầu tiên của tôi chính xác là suy nghĩ của bạn. Tất cả những điều này đều bị phân hủy thành các axit amin cấu thành. Không phải bạn đang lấy collagen và chỉ đơn giản là đặt nó vào nơi bạn muốn, như kiểu, bạn biết đấy, kiểu như vậy. Vì vậy, sự hoài nghi của tôi cũng xuất phát từ việc một trong những phòng thí nghiệm chuyển hóa protein chất lượng cao nhất, nơi Jordan Tromblin đang làm việc, là của Luke Van Loon. Phòng thí nghiệm của Luke Van Loon là một trong những phòng thí nghiệm chuyển hóa protein tốt nhất thế giới. Họ đã công bố nghiên cứu từ khi tôi còn học sau đại học.
Trên thực tế, tôi nghĩ rằng Jordan và tôi thực sự đã học sau đại học cùng một thời điểm. Họ đã thực hiện một nghiên cứu mà trong đó họ xem xét sau khi tập thể dục, việc cung cấp protein whey hoặc protein collagen, và họ đã xem xét các protein cơ xương và tổng hợp protein mô liên kết, đúng không? Và họ không thấy sự khác biệt nào giữa protein whey và protein collagen cũng như tổng hợp mô liên kết sau khi tập thể dục. Và nhân tiện, collagen không kích thích tổng hợp protein cơ bắp, ngay cả khi là 25 gram, tôi nghĩ là như vậy, mà hầu hết các nguồn protein, ngay cả như các nguồn protein thực vật, sẽ kích thích tổng hợp protein cơ bắp ở mức khoảng 25 gram. Vì vậy, chất lượng rất thấp. Nó có chất lượng thấp về mặt cơ xương. Bất kỳ ai nói với bạn rằng collagen tốt cho việc xây dựng cơ bắp, tôi có nghĩa là nó tốt hơn là không có axit amin nào, nhưng nó là một trong những nguồn protein tệ nhất mà bạn có thể nhận được. Vì vậy, nghiên cứu đó, một lần nữa, vì tôi biết phòng thí nghiệm này, tôi có rất nhiều niềm tin vào dữ liệu mà họ đưa ra, đúng không? Và đó là một nghiên cứu được thiết kế tốt, được thực hiện tốt. Nhưng sau đó có những phân tích meta ở đó, xem xét về da, xem xét về, bạn biết đấy, thậm chí như một số, chúng tôi đang cố gắng tạo ra các mối liên hệ với các chấn thương mô liên kết và những gì khác. Và một lần nữa, tôi luôn cảm thấy hơi lo lắng. Và chúng tôi nhảy thẳng vào, chúng tôi có một kết quả, nhưng chúng tôi không biết cơ chế là gì, đúng không? Và sau đó tôi bắt đầu đọc một bài tổng quan của Luke Van Loon, thực sự, và ông ấy đã nói về, vì vậy collagen có ba alpha helix. Nếu bạn nghĩ về DNA, đúng không, nó là một chuỗi xoắn đôi, đúng không? Vì vậy, hãy nghĩ về ba chuỗi xoắn. Và alpha helix chỉ đề cập đến cách mà một protein được hình thành. Và chúng có một lượng glycine rất lớn. Vì vậy, glycine là một axit amin không thiết yếu và mỗi ba dư lượng trong collagen trong ba alpha helix, mỗi ba dư lượng là một phân tử glycine. Vì vậy, 33% collagen là glycine.
Và sau đó, tôi muốn nói rằng 10% là proline, và thêm khoảng 10% nữa là hydroxyproline. Proline là một phân tử đã được thêm vào một phân tử hydroxyl. Và điều này, rõ ràng là, hydroxyproline giúp ổn định cấu trúc nhờ vào liên kết hydro với các phân tử hydroxyl, điều mà tôi thấy thú vị. Vì vậy, bạn có ba axit amin và các dẫn xuất axit amin này tạo thành hơn một nửa các axit amin trong protein collagen.
Và, điều tiếp theo tôi nghĩ là, nhiều axit amin không thiết yếu, nếu bạn cung cấp chúng trong chế độ ăn, chúng thực sự không làm tăng các axit amin không thiết yếu trong huyết tương vì ruột, gan, sẽ chiết xuất một số lượng lớn chúng. Glycine thì khác. Nếu bạn cung cấp, có một nghiên cứu xem xét việc cung cấp chỉ một gram glycine tinh khiết và xem sự gia tăng glycine trong huyết tương, tôi nghĩ nó đã tăng lên, tôi nghĩ, mức glycine tự nhiên trong huyết tương, khoảng 250 micromolar. Và sau khi cung cấp một gram, nó đã tăng lên khoảng 400 micromolar. Tôi đang đưa ra ước lượng tốt nhất của mình dựa trên biểu đồ tôi đã thấy.
Và sau đó tôi bắt đầu suy nghĩ, được rồi, điều đó có lẽ là khả thi. Nếu bạn có nhiều glycine và proline, tôi không xem, tôi không thấy dữ liệu về proline, nhưng nếu bạn có nhiều glycine và proline đang có trong huyết tương, không phải là chúng đang được hướng đến các mô đó, nhưng vì các mô đó sử dụng rất nhiều axit amin đó, có lẽ điều đó có ích.
Và nếu bạn nhìn vào protein whey so với collagen và hàm lượng glycine và proline, tôi nghĩ collagen có khoảng ba đến mười lần lượng glycine và proline so với protein whey. Vậy tôi có sẵn sàng nói rằng collagen giúp da và mô liên kết hay không? Bởi vì tôi vẫn, bạn biết đấy, nghiên cứu về tổng hợp mô liên kết không cho thấy điều gì cả. Vì vậy, cơ chế vẫn chưa hoàn chỉnh. Nhưng có một khả năng hợp lý, ít nhất họ đã chỉ ra rằng glycine có thể tăng lên trong huyết tương.
Từ việc hấp thụ nó. Và nó là một thành phần lớn của collagen. Vậy tại sao chúng ta không chỉ đề xuất mọi người dùng glycine thay vì collagen? Chà, tôi nghĩ những người đó sẽ nói rằng, bởi vì bạn đang nhận được hydroxyproline trong collagen, trong collagen mà bạn đang sử dụng, có lẽ, tôi không biết lượng hydroxyproline thường có trong chế độ ăn uống là bao nhiêu, bạn biết đấy. Nhưng tôi sẽ nói rằng, một lần nữa, tôi hơi lo lắng về nhiều phép đo chủ quan về vẻ ngoài của da và độ săn chắc của da. Ý tôi không phải là nói rằng dữ liệu bị giả mạo. Tôi chỉ đang nói rằng dữ liệu rất dễ bị sai vì nó mang tính chủ quan, đúng không? Càng nhiều thứ mang tính chủ quan, bạn càng đưa vào nhiều thiên kiến. Vì vậy, tôi hy vọng mở ra ý tưởng rằng collagen bổ sung có thể giúp ích cho da, tóc, móng. Tôi không bị thuyết phục bởi dữ liệu và tôi sẽ không nói với mọi người chi tiền cho nó ngay bây giờ, nhưng tôi sẽ không nói rằng tôi nghĩ đó là điều vô nghĩa. Và thực sự tôi đã thay đổi quan điểm của mình một chút về điều đó khi xem xét kỹ hơn về vấn đề này. Cảm ơn bạn vì câu trả lời rất chi tiết và rõ ràng. Nếu không có gì khác, nó cho chúng ta biết rằng protein collagen sẽ ít lý tưởng nhất cho protein sau khi tập luyện vì thực tế là nó thiếu một lượng đáng kể leucine, v.v. Vì vậy, nó có thể tốt cho da, nhưng chắc chắn không phải là một nguồn protein tốt cho lý do dinh dưỡng. Không, nó rất, rất thấp trong các axit amin nhánh. Thấp nhất về leucine trong bất kỳ nguồn protein nào mà tôi biết. Tôi nghĩ nó chỉ khoảng 2% leucine, trong khi ngay cả những nguồn thực vật tồi tệ nhất về leucine cũng khoảng 6,5% leucine. Vì vậy, những nguồn protein tồi tệ nhất trong chế độ ăn vẫn có lượng leucine gấp ba lần so với bạn nhận được từ protein collagen. Và một loại whey protein chất lượng sẽ có lượng leucine cao nhất. Oh, bạn sẽ có 11, 12, 13%. Vâng. Trứng, whey protein. Trứng sẽ có khoảng 9% leucine, bạn biết đấy, thịt bò, thịt gà.
Hầu hết các nguồn động vật của bạn khoảng 8% và sau đó hầu hết các nguồn thực vật của bạn cũng khoảng 8% và dưới mức đó.
Tuyệt vời.
Chà, Tiến sĩ Lane Norton, cảm ơn bạn đã quay lại đây lần thứ hai trên podcast.
Tôi phải nói rằng thật là một niềm vui lớn khi ngồi xuống với bạn và thảo luận về tập luyện, dinh dưỡng, bổ sung, phục hồi, quản lý cơn đau, căng thẳng, và những lời khuyên về cuộc sống.
Và vì nhiều lý do, A, bạn là một nhà khoa học nghiêm túc, trong lĩnh vực khoa học của chúng ta, điều đó thực sự có ý nghĩa.
Bạn nghiêm túc về khoa học và bạn là một người vui vẻ trong bối cảnh phù hợp, nhưng bạn là một nhà khoa học nghiêm túc.
Bạn tin vào quy trình và bạn cung cấp sự tinh tế, mặc dù điều đó có thể không thuận tiện cho những gì ai đó muốn hoặc không thuận tiện cho cuộc thảo luận.
Nhân tiện, điều đó cũng không thuận tiện cho tôi.
Tôi không biết liệu những thứ này có đơn giản như vậy không, bạn biết không?
Đúng.
Chắc chắn rồi.
Bạn giống như những người khác trong chúng ta.
Và cùng lúc đó, tôi thực sự đánh giá cao điều đó vì giờ đây chúng ta cũng là đồng nghiệp trong lĩnh vực sức khỏe cộng đồng, trong bối cảnh công cộng, mà đôi khi được gọi là truyền thông xã hội, nhưng có rất nhiều bối cảnh, podcast, YouTube, v.v.
Và điều đó là cần thiết.
Cần thiết rằng những người như bạn tồn tại.
Và tôi sẽ đi xa đến mức nói rằng, bạn biết đấy, và tôi không đơn độc trong điều này, đúng không?
Và họ đã bỏ lỡ thực tế rằng trong bản chất đầy nhiệt huyết đó và trong những sắc thái cũng như trong cái nhìn, cả hai chúng ta đôi khi đều dài dòng. Tôi biết điều đó vì tôi biết điều này từ chính bản thân mình, nhưng tôi chắc chắn cũng biết điều đó từ bạn, rằng điều đó xuất phát từ một nơi tôn trọng khoa học và tôn trọng khán giả của bạn. Điều đó không phải là sự coi thường. Thực ra, đó là sự tôn trọng dành cho họ. Sẽ là không tôn trọng nếu chỉ đưa cho họ câu trả lời mà họ muốn hoặc đưa cho họ một câu trả lời nhanh chóng mà không có giải thích. Vì vậy, tôi thực sự muốn bày tỏ lòng biết ơn chân thành đối với bạn vì những gì bạn đã làm cho chúng tôi hôm nay. Có quá nhiều điều để liệt kê. Tất cả đều rất quý giá, thực sự rất, rất quý giá. Và cả những gì bạn làm trên mạng xã hội và cách bạn làm điều đó. Và bạn biết đấy, tôi cũng thực sự yêu thích và tôn trọng tinh thần chiến đấu của bạn vì bạn đang chiến đấu cho sự thật. Bạn đang chiến đấu cho điều tốt đẹp. Và tôi cũng thích những bài đăng và hình ảnh của các con bạn. Chúng thật đáng yêu. Và thật tuyệt khi thấy sự cân bằng trong cuộc sống mà bạn đã tạo ra. Tôi có thể nói mãi, nhưng tôi sẽ ngắn gọn lại bằng cách chỉ nói một lời cảm ơn lớn vì đã là tín hiệu giữa tất cả những tiếng ồn. À, hãy nói về bản thân bạn về việc dài dòng vì tôi thì không. Thành thật mà nói, tôi rất trân trọng điều đó. Điều đó có ý nghĩa rất lớn đối với tôi. Bạn biết đấy, tôi nhận ra nền tảng của bạn có giá trị như thế nào và có bao nhiêu người muốn có mặt trên đó. Và thực tế là tôi đã được mời tham gia một lần nữa, tôi thực sự trân trọng điều đó. Và có cơ hội để truyền đạt thông tin này và không chỉ nói về các nghiên cứu, mà còn nói về, này, đây là một phương pháp tư duy. Đây là một cách tiếp cận những vấn đề này. Và ý tôi là, bạn đã chỉ ra rằng, tôi rất muốn có thể nói, vâng, tôi thấy các quy tắc là xấu. Tôi rất muốn đưa cho bạn câu trả lời đó, nhưng tôi không thể, tôi không thể làm điều đó. Tôi không thể ép bản thân mình làm điều đó vì tôi nhìn vào bằng chứng và tôi vui vì bạn đã nói “đầy nhiệt huyết”. Tôi cảm thấy mình có một chút tinh thần chiến đấu, nhưng vào cuối ngày, tôi nói với mọi người,
Bạn biết đấy, tôi là con người, tôi có những định kiến riêng, niềm tin riêng, và tôi cũng thích kiếm tiền như bất kỳ ai khác, nhưng tôi, và tôi thích được đúng, nhưng cuối cùng, tôi chỉ muốn giúp đỡ. Và tôi tin rằng nếu tôi tiếp tục thực hiện sứ mệnh đó, thì những vấn đề tài chính sẽ tự khắc được giải quyết. Cuối cùng, tôi chỉ muốn trở thành một điều tích cực cho thế giới. Vì vậy, cảm ơn bạn đã cho tôi cơ hội đó. Thật sự là một niềm vui và bạn chắc chắn là một điều tích cực cho thế giới. Chúng ta sẽ phải mời bạn quay lại và nói chuyện với chúng tôi một lần nữa trong thời gian tới. Cảm ơn bạn rất nhiều. Bất cứ lúc nào. Cảm ơn bạn. Cảm ơn bạn đã tham gia cuộc thảo luận hôm nay với Tiến sĩ Lane Norton. Để tìm hiểu thêm về công việc của ông ấy, vui lòng xem các liên kết trong phần ghi chú chương trình của chúng tôi. Nếu bạn đang học hỏi từ và/hoặc thích podcast này, hãy đăng ký kênh YouTube của chúng tôi. Đó là một cách tuyệt vời và không tốn kém để ủng hộ chúng tôi. Ngoài ra, hãy chắc chắn theo dõi podcast trên cả Spotify và Apple. Trên cả Spotify và Apple, bạn có thể để lại cho chúng tôi đánh giá lên đến năm sao. Xin hãy kiểm tra các nhà tài trợ đã được đề cập ở đầu và trong suốt tập hôm nay. Đó là cách tốt nhất để ủng hộ podcast này. Nếu bạn có câu hỏi cho tôi hoặc ý kiến về podcast, khách mời hoặc các chủ đề mà bạn muốn tôi xem xét cho podcast Huberman Lab, hãy để lại chúng trong phần bình luận trên YouTube. Tôi đọc tất cả các bình luận cho những ai chưa biết. Tôi có một cuốn sách mới sắp ra mắt. Đây là cuốn sách đầu tiên của tôi. Nó có tựa đề “Các giao thức và hướng dẫn vận hành cho cơ thể con người”. Đây là một cuốn sách mà tôi đã làm việc trong hơn năm năm và dựa trên hơn 30 năm nghiên cứu và kinh nghiệm, nó bao gồm các giao thức cho mọi thứ từ giấc ngủ đến tập thể dục đến các giao thức kiểm soát căng thẳng liên quan đến sự tập trung và động lực. Và tất nhiên, tôi cung cấp các chứng minh khoa học cho các giao thức được bao gồm.
Cuốn sách hiện đã có sẵn để đặt trước tại presale@protocallsbook.com. Tại đó, bạn có thể tìm thấy các liên kết đến nhiều nhà cung cấp khác nhau. Bạn có thể chọn nhà cung cấp mà bạn thích nhất. Một lần nữa, cuốn sách có tên là “Protocols and Operating Manual for the Human Body”. Nếu bạn chưa theo dõi tôi trên mạng xã hội, tôi là Huberman Lab trên tất cả các nền tảng mạng xã hội. Đó là Instagram, Twitter, hiện được biết đến là X, Threads, Facebook và LinkedIn. Trên tất cả các nền tảng đó, tôi thảo luận về khoa học và các công cụ liên quan đến khoa học, một số trong đó trùng lặp với nội dung của podcast Huberman Lab, nhưng nhiều nội dung thì khác biệt với nội dung của podcast Huberman Lab. Một lần nữa, đó là Huberman Lab trên tất cả các nền tảng mạng xã hội. Nếu bạn chưa đăng ký bản tin mạng nơ-ron của chúng tôi, bản tin mạng nơ-ron của chúng tôi là một bản tin hàng tháng không tốn phí, bao gồm những gì chúng tôi gọi là “protocols”, đó là những PDF ngắn từ một đến ba trang đề cập đến các chủ đề như tính dẻo của nơ-ron và học tập, tối ưu hóa dopamine, cách có giấc ngủ tốt hơn, những điều như tiếp xúc với lạnh có chủ đích. Chúng tôi có một giao thức thể dục cơ bản. Chúng tôi có một giao thức hoàn toàn về việc hình thành thói quen và nhiều hơn nữa để đăng ký lại hoàn toàn miễn phí. Bạn chỉ cần truy cập vào HubermanLab.com, vào chức năng menu ở góc, cuộn xuống bản tin và cung cấp email của bạn. Tôi nên chỉ ra rằng chúng tôi không chia sẻ email của bạn với bất kỳ ai. Cảm ơn bạn đã tham gia cùng tôi trong cuộc thảo luận hôm nay với Tiến sĩ Lane Norton. Cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng, cảm ơn bạn đã quan tâm đến khoa học. [NHẠC]
歡迎收聽 Huberman Lab 播客，在這裡我們討論科學及以科學為基礎的日常生活工具。我是Andrew Huberman，我是史丹佛醫學院的神經生物學及眼科教授。今天的嘉賓是Lane Norton博士。Lane Norton博士接受了生物化學和營養科學的訓練，是世界上運動和營養領域的首屈一指的專家之一。他還是補充劑和其他增強健康工具方面的專家。今天我們討論了許多在這些類別中非常重要的主題，並且我們的對話是從確定Norton博士對他所接受的證據，特別是可行證據的門檻開始的。因此，接下來的內容描述了Norton博士真正認為值得關注的事物，與他認為在營養、訓練和補充劑領域中值得忽視的事物之間的區別。所以，當我們開始討論糖、GLP-1激動劑、比如ozempic、人工甜味劑、在阻力訓練期間是否應該訓練到失敗、需要多少訓練量、心血管訓練及其作為改善健康壽命和壽命以及身體組成的不同形式、蛋白質及其不同來源等主題時，您可以確信，您從Norton博士那裡聽到的所有信息都是通過Norton博士非常嚴格的過濾器進行過濾的。因此，到今天節目結束時，您將不僅擁有有關營養、訓練和補充劑的最新信息，還將擁有自己的過濾器，以決定哪些健康方案對您可行。在開始之前，我想強調這個播客與我在史丹佛的教學和研究角色是分開的。然而，它是我希望與努力為大眾提供零成本的科學及科學相關工具信息的一部分。沿著這一主題，我想感謝今天播客的贊助商。我們的第一位贊助商是Metina。Metina製作鬆葉和即飲的馬黛茶。馬黛茶一直是我首選的咖啡因來源，不僅因為它味道美妙，提供咖啡因所帶來的專注和清醒的刺激效果，還因為它具有許多獨特的好處，比如調節血糖、高抗氧化含量，並且可以改善消化。而且，當然，我喝馬黛茶，是因為我實在太喜歡它的味道了。雖然市場上有很多不同的馬黛茶飲品，我個人的最愛是Metina馬黛茶，因為它使用最高質量的有機成分製作，且口感非常豐富但清新。考慮到Metina的優良口感和對質量的承諾，我最近成為了該公司的部分股東，並幫助設計了一些他們的飲品。在此特別提到，我非常喜歡Metina的罐裝零糖冷泡馬黛茶，其具有淡淡的檸檬味，我親自參與了這款飲品的開發。我早上喝兩罐Metina冷泡馬黛茶，並且常常在下午早些時候喝第三罐。如果您想嘗試Metina，您可以訪問 drinkmetina.com/huberman。現在，Metina正在提供一磅的免費鬆葉馬黛茶及購買兩箱冷泡馬黛茶可享免運費的優惠。再次強調，請訪問 drinkmetina.com/huberman，以獲取免費的鬆葉馬黛茶和免運費優惠。您也可以在所有的Sun Life位置和Erawan位置找到Metina，所以請務必在Sun Life和Erawan都尋找它。今天的節目還得到了Eight Sleep的贊助。Eight Sleep製作具有冷卻、加熱和睡眠追蹤功能的智能床墊套。我在這個播客上曾多次談到我們每晚獲得足夠的高品質睡眠的關鍵需求。確保良好睡眠的最佳方法之一是控制您的睡眠環境的溫度，因為為了能夠入睡並保持深度睡眠，您的體溫實際上必須下降約一到三度；而為了在清晨醒來時感到精力充沛，您的體溫實際上必須上升約一到三度。Eight Sleep使調控睡眠環境的溫度變得非常容易，您可以在夜晚的開始、中間和結束時編程床墊套的溫度。我已經使用Eight Sleep的床墊套超過三年，這完全改變了我的睡眠狀況。Eight Sleep最近推出了其最新一代的床墊套，Pod Four Ultra。Pod Four Ultra擁有改善的冷卻和加熱能力、更高的睡眠追蹤技術精度，並且還具備驚人的打鼾檢測功能，可以自動抬起您的頭幾度以改善氣流並停止打鼾。如果您想試用Eight Sleep的床墊套，您可以前往 eightsleep.com/huberman 以降低$350的Pod Four Ultra購買價格。Eight Sleep目前運送至美國、加拿大、英國、部分歐盟國家和澳大利亞。再次強調，請訪問 eightsleep.com/huberman。今天的節目還得到了Maui Nui Venison的贊助。Maui Nui Venison是最具營養密度和美味的紅肉。我在這個播客上曾提到過，我們大多數人應該每天尋求攝取每磅體重約一克的優質蛋白質。這些蛋白質提供關鍵的基石，用於肌肉修復和合成，同時也對整體健康有益，因為肌肉作為一個器官的重要性不可忽視。
每天攝取足夠的高品質蛋白質也是抑制飢餓的絕佳方法。然而，關鍵的一點是要確保你在不攝入過多卡路里的情況下獲取足夠的高品質蛋白質。Maui Nui的鹿肉在蛋白質和卡路里之間擁有極高的比例，使得每磅體重獲得一克蛋白質變得既容易又不會造成多餘卡路里的攝入。此外，Maui Nui的鹿肉非常美味。他們有鹿肉排、絞肉和鹿骨高湯。我個人都很喜歡並食用這些。其實，我幾乎每天都吃Maui Nui的鹿肉漢堡，偶爾會用Maui Nui的牛排來替代。如果你經常旅行或在外奔波，他們還有非常方便的Maui Nui鹿肉牛肉乾，每條含有10克高品質蛋白質，僅有55卡路里。雖然Maui Nui提供的肉類是最高品質的，但供應量有限。負責任的鹿群管理確保不會超過可收割的數量。因此，成為會員是確保能獲得他們高品質肉類的最佳方式。如果你想嘗試Maui Nui的鹿肉，可以訪問MauiNuiVenison.com/huberman，獲得會員或首次訂單20%的折扣。再次重申，網址是MauiNuiVenison.com/huberman。現在，我們來討論Lane Norton博士。Lane Norton博士，歡迎再次回來。謝謝你再次邀請我。在我們開始之前，我想了解你對證據的認識，因為我認為你被認為是營養與訓練領域中最受信任的人之一的主要原因是你對於科學事實和行動的標準設置非常高。因此，根據我對網上情況的理解，似乎有一群人，我不知道該怎麼稱呼他們，可能叫做純粹主義者，除非有隨機對照試驗，即在人身上或若干人身上指向某個特定方向的試驗，否則他們非常不可能採用新的做法。比如，去除某種食物或營養成分、增加某種食物或營養成分、以特定方式訓練、或不以特定方式訓練，這是其中一組人。然後還有一些人，如果他們聽到某樣東西可能有價值，比如聽說某樣東西對某些人效果很好，或看到一些前後對比，並且映射到在人體和動物中存在的機制，比如「哦，這裡有一個分子，這個分子增加了，X、Y和Z就會發生，通過這種方式訓練或這種方式飲食可以增加這個分子」，但是沒有隨機對照試驗，那麼他們會願意嘗試或採用。然後還有第三類，可能還有第四類人，他們會說「我不相信科學，科學存在缺陷」，或設計一個非常好的實驗所需的控制實驗條件受到限制，無法充分模仿真實世界。因此，他們真的只是對結果有效的東西感興趣。他們會尋找看似達到了他們想要結果的人。你可以自由添加另一個群體。但你會認為自己屬於哪一組？而你的證據來源於哪裡呢？我已經知道最後一個問題的答案，但我認為了解這個背景非常重要。因此，你剛才提到的所有內容都屬於證據的範疇。我們可以觀察到的一切都是證據。但我認為人們真正難以接受的是證據的不同質量層次。如果我不得不將自己歸入某一組，我肯定曾經是「好吧，這本期刊有一個案例研究，我們會嘗試這樣的結果」的那一方。或者，我的朋友嘗試過這個，他們說有效，所以我也會試一下。然後我也曾經加入過這樣一個群體，「好吧，沒有人體隨機對照試驗，所以我不相信它。」我現在42歲，已經做了這個領域將近二十年，我覺得我會依賴於個體對證據的講述方式。因此，正如你可以想像的那樣，我收到很多人發給我的資料，會說「哦，揭穿這個吧。」很多時候人們會發給我一些東西，我會說「嘿，這個人說這只是他們的意見。」這是可以的。他們不同意他們的意見，但我不會因為他們說這是個人意見或個人經驗而對他們指責。這是證據，雖然它的質量較低，但仍然算是證據。我套用的想法是，我理想中希望看到人體隨機對照試驗，但正如你所提到的，實施事宜也相對實際受限。我認為給我獨特視角的其中一件事是我拿到營養學的博士學位之後，又獲得了一個生物化學的學士學位。因此，我對機制有了基本的理解。而我擁有一位了不起的博士導師，唐·萊曼，他剛剛獲得了美國營養學會的終身成就獎，實在是晚了20年。他在能理解小細節的同時，還能看到其對整體的影響方面非常出色。他就像一位指揮家，能夠在聆聽交響樂時理解小號的聲音如何影響其他樂器，但又不會因為過度注重此而無法聽到整體音樂。他在這方面非常出色，並能激勵我這樣思考。
因此，我認為在人們在這片景觀中試圖掩飾這些事實時，其實他們真的很掙扎的是，他們根本不真正了解這位在研究中所涉及的人，而他們卻將這視為與其他任何證據同等的證據，對吧？
作為一名研究者，你知道，並不是所有的證據都是平等的，所有的期刊文章也不是平等的。老實說，沒有任何研究背景的人，要理解這些東西是非常困難的。
因此，我會說，你必須要對那些引用研究的人非常謹慎。我還要說的是，沒有什麼比某人讀過生物化學書籍更危險的了，因為他們會看到途徑，生化途徑。他們會認為必定會有一個結果。因此，結果才是我們真正關心的，對吧？最終的結果。
當我提到結果時，我指的是增加肌肉質量、減少脂肪質量、心血管疾病的風險、胰島素抵抗、癌症，但這些都是困難的結果，對吧？這些結果是數十種、甚至數百種、甚至數千種生化途徑的總和，最終匯聚成一個結果。僅僅因為某物有一個生化途徑，並不意味著它會產生一個結果。但如果有一個結果，絕對會有一個機制來解釋它。
現在，讓我舉一個例子，說明為什麼這些東西可以這麼複雜，以及為什麼對人們來說，如果你想創造一個故事，你總能找到一個研究來創造故事。阿斯匹靈，我們會同意它是一種抗凝血劑。這就是為什麼它會被給予那些有心臟病或心臟病發作風險的病人的原因。因為它能減少血塊，減少凝結。它也會激活促凝血途徑。但總體的結果是抗凝血。
但如果我想創造一個阿斯匹靈對血塊有害的說法，我可以說，好吧，看看這些生化途徑，它激活了。你看到這一點，例如，我可以創造一個吸煙對你沒有害處的故事。好嗎？我記得看過一個關於吸煙對口腔癌風險影響的綜合分析。那裡有一個力道圖，可能有大約50項研究。大多數的研究都位於那條線的右邊，表示增加風險。我認為總體的影響是口腔癌風險增加300%到400%。但有兩個研究位於線的左邊，並不多，而這並沒有統計學上的顯著性。但我可以說，嘿，看看，我可以引用這兩項研究，PMID，你知道，他們顯示沒有增加口腔癌風險，實際上可能是略有保護作用。而且，順便一提，你知道吸煙能將帕金森病的風險降低30%到40%嗎？而且，這在文獻中是一致的。是的，這是真的。
所以我可以開始創造這個吸煙的故事，但我們知道吸煙對你不好。這對你不好。增加肺癌、各種癌症的風險，心血管疾病的風險大幅增加，對吧？但是我可以利用這些挑選的研究，巧妙地進行科學解釋。因此，我會告訴人們，如果我進入一個主題，如果我進入某件事情，我所尋求的最高質量證據首先是，我們是否有關於這個主題的綜合分析？對吧？
我想為一般聽眾解釋一下什麼是綜合分析。就是一種整體概況。完全正確。因此，綜合分析基本上是將詢問類似問題的研究匯總在一起，看看整體的影響是什麼？文獻中是否存在共識？通常會展示所有這些研究的一種力道圖。無論多麼偏向右側或左側，中心線提供了有關該研究影響力的概念。然後你可以看到信賴區間，表明有多少變異性。然後你還可以看到圖中的點的厚度，顯示了它對整體分析的貢獻程度，通常是參與者有多少。
對。參與10名參與者的研究，點的大小會非常小，相比之下，500名參與者的研究會有非常大的點。完全正確。因此，你在試圖執行一項不良的綜合分析時，需要根據納入標準來進行，這正是檢視的重點。但讓我給你一個我經常引用的綜合分析的例子。納入標準非常重要，以確保你回答所想回答的問題。
我這麼說是因為當你閱讀科學研究時，我想，聽著，僅僅因為有一個標題，即使在一篇論文中，僅僅因為結論上有某些說法，那是作者的意見。你需要檢查他們實際上是否測試了他們所談論的，以及他們使用的測試是否有效，對吧？
這項綜合分析考察了低碳水化合物飲食與高碳水化合物飲食或低脂飲食的比較。這是由NIH的Kevin Hall在2017年進行的。我會說他在納入標準上做得很好，我們只會納入控制餵養試驗，參與者的食物是提供的，因為顯然我們知道自由生活研究的限制。對。我們知道自我報告的弊端。人們會偷偷摸摸，或忘記。我們將確保這些研究計算的卡路里是等同的。因為我們之前談到過，必須進行對比，所以很多研究會收集到，聲稱禁食產生了更多的脂肪損失，低碳水產生了更多結果，但他們並沒有控制卡路里，很可能這些人只是飲食更少。
所以他們控制了卡路里，並控制了蛋白質，這也是重要的，因為蛋白質會改變體重減輕的組成。蛋白質有熱效應。蛋白質增加無脂肪量的保持。這樣就會改變你減少脂肪的程度。
我想這也有一個要求，最少要四週的時間，對吧？而結果是關注脂肪質量的變化，而不是脂肪氧化，或是能量消耗。實際上，這個研究關注的是他們care的結果，而他們顯示沒有差異，對吧？所以我認為，這是一項非常出色的綜合分析，因為納入的標準對於他們想要回答的問題來說是非常有意義的，這個問題並不是某種飲食是否更容易堅持，也不是更實用。這個問題是，機械上來說，這些飲食在我們比較相同的基準下實際的脂肪減少方面是否產生差異？答案是否定的，對吧？然後當你查看其他已經做過的綜合分析時，它們往往會支持這一點，對吧？
所以我首先要看的是，這些綜合分析往往被視為最高層級的證據，對吧？因為你在彙編一堆不同的研究，而我們知道確實有一些不好的研究被做出來。我認為那些完全虛假的研究數量可能比人們想的要少得多，但希望如此。不過，我同意，我認為人們會犯錯誤。我認為許多所謂的壞論文，或者我們就說是錯誤結論，來源於排除那些不符合個人期望結果的數據。之所以這麼說，是因為我認為這是無法控制的。
你有學生或博士後在做實驗，結果並不如他們所希望的。然後，有些情況我之前在實驗室沒有觀察到，但曾經觀察到過，有人會找出理由解釋為什麼這一特定實驗不有效，因為老鼠最初生病了，或者他們使用的藥物批號即將過期。他們找出理由來排除，而不是完全虛構數據，這些人會真實地創造不存在的結果。在歷史上有許多不同的例子，但我希望這些情況相對稀少。我認為這種情況可能非常少。
我的經驗跟你一樣。我並沒有看到太多這樣的情況，或是從未觀察到的。通常會在當今的期刊中以撤回的形式看到這些情況，因為AI有能力掃描圖像等。我認為通常如果我看到一篇論文，結論直接讓我覺得，「哦，我對此有懷疑。」當我進去閱讀方法，分析過程以及測量方式時，99%的情況下我會離開並說，「好吧，我對他們的發現並不驚訝。」因為再次強調，很多情況下，這是存在的，雖然不應該如此，但很多研究的設置是為了找到人們想要找到的結果。你可以用某種方式做出偏見。
然而，沒有人談論的，或者說這個問題討論得不夠的地方是，很多時候論文的寫作方式是在結果出爐後提出問題。這真的是一種不正確的科學方法。在臨床試驗中，必須從一開始就提出假設，然後去驗證這個假設。你並不是在問一個問題，而是在說你要測量什麼。
對的，正好是這樣。與更典型的實驗室科學相比，人們會設計一個實驗，他們有假設，但根據實驗的結果好壞，經常會改變問題，修改假設。作為讀者、期刊、審稿人，你永遠無法知道。所以這是一種手法，我會說，不幸的是這在優良的科學中非常普遍。但我會說，我很少說這是一項糟糕的研究，通常我會說的是，我不贊同他們的結論，基於他們的數據和設計，但數據就是數據。
我真的很幸運，對我博士生導師充滿了感激，因為他馬上就說，「嘿，如果我們在某些事情上錯了，這也沒關係。」我舉個例子，來說明結果似乎相互矛盾，但如何設計。我們實際上想要測試的是，蛋白質的質量是否有影響。我們希望在低於RDA的蛋白質水平上來觀察。我們發現，在這些蛋白質水平上，蛋白質的質量確實有影響。但是如果你看那些餵食高水平蛋白質的實驗，比如每公斤體重1.6到2克，卻沒有在不同蛋白質來源中看到太多肌肉質量或蛋白質合成的差異。這是因為在較低的範疇下管制性更強，因為你更接近那些觸發信號的閾值。
所以我們想在這一水平上表明它有所不同，但同時我們也承認，「好吧，在這個水平上，它可能差異不大。」但人們可以閱讀這些東西並說，「我不相信這些研究，因為它們彼此矛盾，但不，當你閱讀它是如何設計的，我可以輕易地…」我記得有個人寄給我一篇研究，問：「這與你的數據有什麼關係？」他們比較了米飯和乳清蛋白，發現兩者都刺激了同樣程度的蛋白質合成。我回答說，「好吧，他們用了40克蛋白質。如果你獲得足夠高的蛋白質，無論使用哪種蛋白質形式，你都可以達到最大化的蛋白質合成。」
“
這就像是一個例子，對吧？
所以當我查看這些資料時，我在想，“好吧，這裡似乎在數據中有共識，那在這些統合分析中，納入標準是否合理？”
然後，如果在統合分析中沒有真正的共識，那我會看看，“那麼，最嚴格控制的研究顯示了什麼，例如隨機對照試驗？”
然後我就基於那些來形成我的看法。
但證據的層次結構，金字塔中，最上面有統合分析、系統評價、隨機對照試驗，其下是隊列數據、流行病學，然後動物研究通常會被歸類在一起，再來是個案研究等等，是吧？
所以所有這些東西都是有效的。
這一切都是有效的。
我認為我在社交媒體上花很多時間的地方，舉個例子，我會給你一個很好的例子，有人說，“你不想吃十字花科蔬菜，因為它們含有異氰酸鹽，會與碘結合，這會影響你的甲狀腺功能，降低你的基礎代謝率，並導致你體重增加。”
所以這是一個途徑，這是一個機制。
這可能嗎？
我想這是可能的，對吧？
那個途徑確實存在。
碘對甲狀腺功能很重要。
異氰酸鹽確實會與碘結合。
你可以拿任何食物，甚至是有機食物，裡面都會有一種化合物，如果你攝入高劑量，會有奇怪的效果，對吧？
所以問題不是如果你吃某樣東西，那裡面是否有可能啟動負面的生化途徑的化合物？
問題是，整體結果是什麼？
所以當這些途徑被宣傳時，讓我們看看是否真的有隨機對照試驗在人體中測量我們真正關心的東西。
所以我們確實有，像在那個特定情況下，我們有隨機對照試驗查看，好的，十字花科蔬菜的攝入和甲狀腺功能之間的關係，結果顯示沒有差異。
所以這表示什麼，然後基礎代謝率沒有差異，而實際上吃更多十字花科蔬菜的人往往會瘦一點，但這可能有點健康使用者偏差，他們可能會因為更有飽腹感而攝取更少的熱量。
但它肯定不是向相反的方向發展，對吧？
所以重點是，再次，如果一個結果存在，絕對有機制來解釋它。
但僅僅因為存在一個機制並不意味著你會產生一個結果。
我很早就接觸到這一點，因為我在那個年代的健美論壇上磨練了自己的技能，那裡有一堆書呆子彼此爭論，大多數人沒有背景，但偶爾也有一些實際的運動科學家和教授會參與其中。
這是在社交媒體尚不存在的時候。
我記得在2003年的生物化學課上，他們談到咖啡因如何抑制糖原磷酸化酶，這是一個機制，確實存在。
咖啡因抑制糖原磷酸化酶。
所以我在論壇上發了一個帖子，我說，“那麼我們應該在鍛煉後喝咖啡因，因為這將有助於糖原再合成，因為這將防止，嗯，糖原磷酸化酶分解糖原。”
然後有個人進來說，“你真的在放大一片草葉，而不是縮小去看整片森林，對吧？
生物化學家，我曾經犯過這個錯誤，生物化學家通常會非常專注於路徑。
但如果你考慮咖啡因的整體作用，激活交感神經系統，其功能是，嗯，你是在釋放燃料。
有些人當攝取咖啡因時，實際上會導致血糖上升。
因此，這樣的結果實際上是與那個生化途徑相反的。
所以我們必須非常小心如何推廣這些生化途徑。
我是說，我在推特上發過一個非常有趣的帖子，我和Joseph Sundell開玩笑，我不確定你是否熟悉他，他是一位癌症生物學家，非常好的人。
是的。
我們開心地互相調侃。
我說，“你知道嗎？
我敢打賭，我可以想出一個途徑來讓人們吃屎。
像是，我可以給出令人信服的理由，來建議直接吃屎。”
然後他說，“我敢打賭，我會接受這個賭注。”
我說，“好吧，讓我們試試。”
所以我說，“人類糞便中一些最常見的化合物是什麼？”
其中一種是丁酸鹽，對吧，這是由發酵產生的短鏈脂肪酸。
丁酸鹽。
於是我發了一個帖子，我說，“這是你為什麼應該吃屎以減肥的理由。”
丁酸鹽增加脂肪氧化。
我認為它激活棕色脂肪，增加胰島素敏感性，減少炎症。
研究顯示它實際上可改善肥胖的發展。
我列舉了所有這些PubMed的例子。
但是我沒有告訴人們的是這些幾乎都是在老鼠身上進行的，對吧？
而且提供的丁酸鹽數量需要你每天吃大約50到100磅的糞便才能獲得，對吧？
這聽起來越來越糟糕。
但這與很多現有的內容非常相似，即找到孤立的化合物，恐嚇人們或推廣其為最好的事物，然後將其與結果聯繫起來。
然後有時你可以將流行病學與之結合，以支持你想要的任何東西。
但再次強調，我不是在說我做的訓練和營養中沒有隨機對照試驗的支持，對吧？
他們實際上不怎麼有支持的東西。
這只是我無意中做的事情。
所以這沒問題。
但我不會這樣說，“我做的事情是最好的。”
尤其是如果有反對的隨機對照試驗的話。
那是最大的事情，對吧？
如果我們有人體隨機對照試驗，而這些試驗的結果卻和案例研究或觀察結果相反，那麼人體隨機對照試驗就有其意義。我一直在尖叫著這些試驗，並且說明為什麼它們被認為是證據的金標準。當我們查看隊列數據時，其實你只是觀察人們。並沒有…或許我該解釋一下什麼是隊列數據。
好的。
是比較兩組嗎？
當然。
所以隊列數據是在比較群體，但並沒有進行干預。你在追蹤他們，追蹤的時間跨度因人而異。許多隊列研究都是關於心血管疾病、癌症等……
是的。
又回到那個問題，這些人決定成為，做個假設，雜食者。
在白板上。
對，那些是一些經典的實驗，對吧？
然後他們並不是被分配到這個實驗的，他們是自願加入的。他們已經這樣飲食一段時間了。你問他們一堆問題。然後你觀察，好的，在十年、二十年的時間裡，誰得到某種疾病的頻率是怎樣的，對吧？接著我們試圖弄清楚並計算，好的，這種影響是什麼，這是否真的存在？
問題在於，這類研究中有很多偏見，意味著人們並不會只執行單一的習慣。他們不會孤立這些習慣。我前幾天在斯蒂芬·巴特利特的播客中有段錄影，他說：“如果我想改善我的飲食，我就會去健身房，”因為很多人都是這樣做的。如果他們在健身房訓練，他們不想浪費努力再加上一個不佳的飲食。
實際上，如果你不去健身房，吃健康的飲食會更重要，對吧？因為至少這樣你也能得到一些改善，但人們卻會這樣搭配習慣。所以，這類事情真的是很難解開。
現在，人體隨機對照試驗之所以重要，是因為如果你正在設計一個實驗，並且你透過隨機分配來隨機分配人們到不同群體，你就能洗掉那些偏見，因為你可以假設，無論任何潛在的特徵，這些特徵將會在你所測試的不同組別中隨機且均勻地分配。因此，我們說人體隨機對照試驗是建立因果關係所需的，因為通過隨機化，你可以假設觀察到的群體之間的任何差異都是由你的處置造成的，而不是由隨機機會或數據伪影造成的。
然而，隨機對照試驗，特別是在營養方面，確實存在很大的局限性，即你無法進行長達30年的隨機對照試驗。我聽說過的最長的營養隨機對照試驗大約只有兩年，對吧？即使如此，它也不會是非常嚴格控制的隨機對照試驗。我是說，如果你談論最嚴格的控制水準，比如代謝病房研究，可能也只有四到六週，因為你會把人們放在“食物監獄”裡。
我認為某些混淆的來源在於，人們可能認為有一群人就在那等著參加實驗，像是“是的，我準備好了，我一直在等。”不，這裡有像你我這樣的普通人，或者街上走的路人，他們看到傳單就說：“好吧，我會自願參加。”你越想在他們生活中施加控制，他們參加的可能性就越小。而且你可能還得支付他們的報酬。我不認識任何會在沒有酬勞的情況下參加代謝病房研究的人。基本上，你是在犧牲四到六週的生命去做那個。
所以，雖然我愛人體隨機對照試驗，但對於某些事情，它們並不總是合適的。例如，如果你想研究心臟病，並且想進行一年的人體隨機對照試驗，看看飽和脂肪、LDL膽固醇等情況，那麼，在60歲以後一年內，有多少人會心臟病發作？我意思是，這將是一個非常小的差異，你將要觀察非常小的數字，對吧？
而問題在於，你對這些人的飲食，四十年來的情況一無所知。我們現在知道，基於孟德爾隨機化試驗，LDL的風險其實更像是終生的暴露風險。它不僅是在這麼狹小的時間區間內。因此，我愛人體隨機對照試驗，但我也試著告訴人們，永遠不要因為某些東西在某個期刊上發表，或因為某位研究者說了什麼，或因為它採用了某種設計，就認定它是不可錯的，好嗎？科學是完美的，科學就是這樣。但是科學是由人來進行的。而人是會犯錯、並且不完美的，擁有自己的信念和偏見。這就是為什麼我首先會看數據的共識，因為是的，可能某些實驗被偽造了，或者有失真。但當這些實驗是基於，讓我們以肌酸單水合物為例，歷經數十年在數百個不同的實驗室中進行了數千個實驗，並在多個國家和不同條件下進行過研究，它就是有效的，對吧？就像你去查詢共識，詢問“肌酸是否能增肌？”結果是92%的人回答是，這真是瘋狂。
對，天天消耗五到十克肌酸單水合物將有助於增強力量、肌肉質量並可能在一定程度上增進認知能力。
是的。
我想稍作休息，感謝我們的讚助商AG1。
到現在為止，許多人都聽我說，如果我只能選擇一種補充劑，那麼這個補充劑就是AG1。原因就是AG1是市場上最高品質且最完整的基礎營養補充劑。
這意味著它不僅包含維生素和礦物質，還有益生菌、益生元和適應原，以填補您飲食中的任何空白，並提供支持以應對繁重的生活。對我來說，即使我大多數時候都吃全食和最少加工的食物（這是我大部分飲食的做法），我仍然很難僅從食物中獲得足夠的水果和蔬菜、維生素和礦物質、微量營養素和適應原。因此，自2012年以來，我每天都在服用AG1，通常每天兩次，一次在早上或中早上，另一次在下午或晚上。這樣做時，它明顯增強了我的能量、免疫系統和腸道微生物群。這些對於大腦功能、情緒、身體表現等等都是至關重要的。如果您想嘗試AG1，您可以前往drinkag1.com/huberman以獲取他們的特別優惠。現在，他們正在贈送五個免費旅行包以及一年的維生素D3K2供應。再次強調，請訪問drinkag1.com/huberman以獲取這一特別優惠。我意識到我已經走過了一段漫長的飲食之旅。不，不。我甚至不會稱之為飲食之旅。我認為對於那些在聽的人來說，這是金礦，因為在以前，無論是在這個播客還是其他播客中，沒有人真正闡明如何辨別證據品質的差異。雖然大多數地方都是自由的，人們可以做他們想做的，但我認為他們需要決定對品質的門檻。我想我要告訴大家的另一件事是，我前幾天看到了一個帖子，似乎在我某個帖子下的評論。我實際上回了應，對方說：「我知道我可以信任你，我無論你說什麼，都知道我可以放心接受。」我說：「我很感謝，但我和其他人一樣也是一個有缺陷的人。請不要關掉你的大腦。」在我職業生涯的這個階段，我一直試圖做的一件事情就是教會人們如何思考，因為如果我只是給你信息，那就像是給你一條魚，雖然很好，但我更希望你了解我如何得出這些結論。你可以看到我的邏輯以及它的推進，然後你可以開始將其應用到其他地方。我對人們說的一件事情是，「如果你想快速找到跟隨的方向，不妨少聽聽人們具體說的內容，而是聽聽他們說話的方式。」我前幾天在一個播客上說，「這是這項研究。我可能會弄錯細節，如果我算錯了，專家們如果想評論或更正我，請這麼做。」這是一種談論事情的方式，你在說，「嘿，我可能會弄錯這個，或者我可能不確定。」這與僅僅說真實的專家並不像最好的、最壞的、總是、從不這樣說是非常不同的。他們並不真的用這樣的詞語。我要告訴人們的一句我最喜歡的話，實際上來自一位經濟學家，名叫托馬斯·索厄，他說：「沒有解決方案，只有權衡。」例如，外面有數據顯示，降低飽和脂肪可能會降低你的睾酮，但也有數據顯示，飽和脂肪會提高LDL，這是一個獨立的心血管疾病風險因素。那裡的權衡是什麼？你更看重什麼？我認為睾酮的下降對大多數人來說並不是生理上有意義的，但再說一次，沒有好或壞。是權衡。我認為當人們談論生化途徑時，我非常注意的一件事是，「嘿，生化途徑並沒有好或壞。所有這些事物的存在都是有原因的。」有一句流行的說法是，「炎症，炎症。」我說，「嘿，你知道炎症會做一些我們真的需要的事情。你只是不想沒有炎症。它實際上是一個重要的生理過程。你確實不希望它失控。」再者，我給我的博士導師很多功勞，他說：「知道你知道的，但總是質疑一切。甚至是我們感到最基本的真理」，因為這是好科學家的工作。我再給你講一個故事，然後我們將轉到另一個主題。當我做第一次實驗時，啊，其實，抱歉，不，這是我的第15次實驗，因為我前14次都失敗了，沒有成功。這是典型的研究生生涯。沒錯。再次，非常耐心的人，非常支持的人。我坦白地說，無法對他表示足夠的感謝。如果你看看從那個實驗室出來的人，很多都是優秀的人。我做了一個實驗，研究攝取乳清蛋白的完整餐飲及肌肉蛋白合成的持續時間。因為大多數人測量的是在60或90分鐘時進行的，像是尋找蛋白合成高峰的餐後快照，我們想知道，「那真的是高峰嗎？我們不知道。我們是基於純化的溶液。讓我們進行一個持續時間的實驗。」我的假設是，藍色氨基酸在血液中升高的時間距離會決定蛋白合成的持續時間。當我們獲得蛋白合成的數據時，蛋白合成在90分鐘時達到高峰，而在三小時後回到基準。我去運行血漿氨基酸並且想，「好吧，這是我們將要看到的。」結果與我們看到的相反。血漿氨基酸不僅仍然升高，還在三小時時達到最高水平，而那時蛋白合成已回到基準。我說，「好吧，那肯定是mTOR信號傳導。mTOR信號傳導一定要關閉，或發生了什麼事情。」不，不是，mTOR信號傳導仍然在升高。我們通過UBP-1的結合蛋白磷酸化來觀察到這一點，這是一個mTOR活化的代理。然後我說，「好吧，也許亮氨酸沒有進入細胞。」
或許這就是為什麼。」我們觀察了細胞內的亮氨酸，跟隨了血漿亮氨酸的確切路徑。然後我不斷重複運行血漿數據。我可能運行了五次。萊曼終於有一天叫我進他的辦公室，他說：「那麼我們在這個持續時間實驗上進展如何？」我說：「嗯，快完成了。我得再次運行數據，因為血漿數據可能錯了。」我看到他的小眉頭挑起，他說：「你為什麼這麼認為？讓我看看你的數據。」他說：「你的標準誤差條不錯。這看起來是相對緊密的數據。你的技術怎麼樣？」我在分析血漿氨基酸的所有步驟上逐一檢查。順便說一句，這不是CSI，大家。不只是拿一個移液管，放些東西進離心機，然後一下子就得到數據。這裡有很多步驟。我把所有事情都給他看，他說：「聽起來你在嘗試讓數據符合你的結論。你需要做的是改變你的結論以符合數據。」那一句話，真的，讓我整個世界都開了眼界。如果我錯了，好的，沒問題。我更在乎的是得到正確的答案，而不是要對。這就是為什麼我們之前在談論時，我說：「有太多我根本不相信的東西。我想在我說‘好吧’之前看10、20個研究。」我還告訴大家：「嘿，我不會很強勢地表明我的立場。當你看到我這麼做時，我不是說我不會犯錯，但如果你看到我這麼做，你可能應該注意，因為我通常不這樣做。」我喜歡這個描述，但現在我的好奇心被激起了，你得告訴我。所以如果在攝取蛋白質後90分鐘，蛋白合成達到高峰，然後在三小時內下降到基線，但關鍵氨基酸中的一種和mTOR（位於細胞增長和蛋白合成路徑中的一個重要分子）在三小時內仍然保持升高，解釋這種差異的結論是什麼？是的，我們其實研究這個已經好幾年了。有幾個研究支持這一點。我們稱之為一種耐受性反應。實際上，我們並沒有簡單地這樣命名，另一個實驗室給它起了這個名字。可能是蛋白合成對訊號的反應變得耐受了。所以簡單來說，我將試著容易地解釋這一點。蛋白合成，聽起來對你來說可能是個非常抽象的事情，但這是你的身體如何製造更多的蛋白質。無論是在骨骼肌中，還是在肝臟中，不管如何，你都有DNA，這是你的遺傳密碼，對嗎？然後它被轉錄成mRNA。順便說一下，我在這裡省略了很多步驟，但請耐心聽。那個mRNA被核糖體翻譯成一條多肽鏈或蛋白質。所以核糖體基本上是附著在mRNA上，然後根據mRNA的序列帶入相應的氨基酸。因此，身體中的所有蛋白質都是由你的DNA編碼的，對吧？在這個過程中，有一個複合物叫做EIF4F，它充當核糖體附著在mRNA上的支架。而EIF4F的形成基本上是受限於兩種名為EIF4E和EIF4G的蛋白質之間的結合。而EIF4E則被一種結合蛋白4EBP1所結合。當你刺激時，亮氨酸刺激mTOR，mTOR刺激4EBP1的磷酸化，這使得它無法與EIF4E結合。它可以結合到EIF4G。那個EIF4F複合體可以形成，將核糖體帶到mRNA上，現在它可以閱讀和翻譯它。所以這裡有小小的細胞生物學課。是的，如果有人沒有跟上，不用擔心。萊恩所描述的就是，蛋白合成過程中一堆分子的存在是必要的，但並不足以支持蛋白合成。還有其他一些事情必須發生。而顯然，這些其他事情在120分鐘後並沒有發生。所以有另一個實驗室稱之為肌肉飽和效應。基本上，這個想法是，一旦你啟動了那個訊號，它就會運行一段時間然後結束。而不斷向系統中添加更多的氨基酸並不會進一步刺激。事實上，早在2001年，就有一個研究，我想是由倫尼進行的，另一個非常知名的蛋白質實驗室。他們輸注了六小時的必需氨基酸，並觀察了骨骼肌的蛋白合成。他們發現其上升然後在兩小時後回落，然後再也沒有上升過，對吧？這是一個不錯的實驗。是的，非常有趣。所以我們檢查了很多不同的事物。我們發現的唯一一件可能稍微解釋這一點的事情，我很確定還有其他實驗室會對此提出異議，再次強調這是在大鼠的骨骼肌中，而大鼠的模型對人類的蛋白質代謝來說相當好。但仍然，我們檢查了細胞內的ATP水平，實際上發現它們下降，與肌肉蛋白合成的下降相呼應。而肌肉蛋白合成是一個依賴ATP的過程。但蛋白質周轉的過程需要大量能量。這是為什麼蛋白質有較高的食物熱效應的原因之一。因此，我們的假說是，或許蛋白質促進蛋白合成以啟動這個機器的效果在能量上消耗得過大，以至於最終你似乎有點力不從心。因此你有那個信號，但它就這樣結束了，對吧？現在還有其他實驗，比如喬丹·特勞姆林幾個月前發表了一篇文章，收到了很多關於在進行力量訓練後攝入100克蛋白質的反饋，並發現實際上用掉的蛋白質比我們認為的要多，對吧？因為數十年來，人們宣稱、相信和推廣的最大蛋白質攝取量是在餐後可利用的30克，並且成為了神聖的數字。
這項研究基本上顯示，超過 30 克的蛋白質不僅可以用作能量，還可以用於肌肉的蛋白質合成，是吧？那麼，考慮到這只是單一研究且未深入探討所有細節，這項研究對你有什麼啟發嗎？是否使你改變了訓練後的蛋白質攝取？我告訴人們的是，我不會根據單一研究改變我對事物的看法。嗯，這讓我不意外。這讓我有點疑惑，是吧？而且在那項研究發表之前，我曾說過，我認為蛋白質的分配是重要的，但我認為它比每日的總蛋白質攝取量要重要得少得多。因為我們只需要看看一些間歇性禁食的抗阻訓練研究，其中人們在八小時的時間內攝取了所有蛋白質，理論上你會認為他們獲得的肌肉增長會更少，尤其是基於這些耐受性數據，因為刺激的時間更少。但是，至少在 Grant Tinsley 的實驗室的研究中，我認為有兩項實驗做得很好，我們並不看到那樣的現象。現在，重要的是要指出，他們是在快速窗口內訓練的，並確保在那八個小時內吃了三頓高品質、高蛋白的餐。因此，至少在這種情境下，間歇性禁食組和持續進食組之間所獲得的瘦體重並沒有差異。在持續進食組中，你還記得他們進餐的時間持續多久嗎？大約是12小時左右嗎？我不記得具體的時間，但我記得沒有實際定義的時間。我須要回去查看。當然超過八小時。 我很高興我們在這裡討論，因為我的第一個問題，讓我們稱之為可操作或行動性問題，來自於社交媒體上我徵求的問題，許多人，如果不是成千上萬的人，問如何確保在做間歇性禁食時攝取足夠的蛋白質。我自己也屬於這一類。 我並不是出於任何特定目的這樣做。這是在 Sachin Panda 開始進行有關時間限制進食，即間歇性禁食之前的很久之前。但我通常不會想在上午11點之前吃任何食物。偶爾，我會像今早一樣醒來感到飢餓，然後我吃了幾個雞蛋。我特別餓，但我認為這代表了很多人。我希望早上能有水分和咖啡因。我希望早上能進行訓練，然後我希望在訓練後不久就吃東西。那麼這意味著我在八到九小時的進食窗口內進食。如果我在這段時間內只擠出兩頓餐和一個小吃，而每餐我只能將 30 克的蛋白質用于蛋白質合成，我們必須小心，不是用於能量，而是用於蛋白質合成。這是否意味著我不會達到每磅所需瘦體重 1 克蛋白質的目標，因為我 100 公斤。我約重 220 磅。我可以在九小時內輕鬆吃下 220 克的蛋白質，給我三塊肋眼牛排。我會吃下所有三塊。我愛肋眼牛排，是吧？但問題是，我能使用那些嗎？因此，我將帶著這樣的背景來討論這項特定實驗。隨著時間的推移，當我離開研究生院時，我的立場是這很重要。蛋白質的分配是重要的。因此，我會給你一個直截了當的科學答案，然後我會告訴你，如果你給我真正的話，我真的認為的答案。因此，我們做了一個實驗，仍然是在老鼠上。 我們給它們提供完全相同的飲食，相同的總卡路里、蛋白質、碳水化合物和脂肪。但是在一組中，它們幾乎均勻地分配在三餐中。在另一組中，70% 的蛋白質是在最後一餐中攝取的，其他兩餐的蛋白質則僅占每日蛋白質的 15%。在 11 週的時間內，同樣是老鼠的生活，啮齒類動物的壽命為 18 到 24 個月。這对它们的生命时间來說是一個大塊，是吧？而且我們看到在後肢的重量方面，肌肉質量的差異約為 5% 到 10%。是在什麼方向上？偏向均勻分配，是吧？現在再次，這項研究在人類中難以重複，是吧？而且出於實驗的持續時間。 所以我出來時說，你知道嗎？這其實比我預想中的差，我原以為會發現比這更大的差異，因為，如果你考慮到刺激蛋白質合成的次數，我的意思是，每天一次對比每天三次，應該會有顯著的差異嗎？而且這的確，達到了顯著性水平。但再說一次，我覺得影響的規模比我想像的小。所以我基本上走出來時說，你知道嗎，每天的總蛋白質攝取量是最重要的事情。然後如果你可以相對均勻地分配，這也許只是最後 5% 到 10%，對吧？而且你已經看過一些人類的研究，似乎這是重要的，但大多數研究似乎顯示這並沒有太大的影響。 我認為的是，如果你正在測量瘦體重這樣的結果，那麼在八週內並不會有太大變化，不幸的是，差異非常小。因此，我認為這會很難檢測到。但我會告訴人們，如果你在問，可以通過間歇性禁食來增肌嗎？絕對可以。可以增長很多肌肉嗎？可能。如果你是一位健美運動員，特定人群，或者如果你的目標是成為最強壯的人，我認為你最好不要做間歇性禁食，因為那最後那 5% 可能會產生重大差異，而你永遠無法在八週的人類隨機對照試驗中發現那一點。至少我不認為你能夠。
所以再一次，我並沒有任何人類數據來真正支持這一點，但根據我對信號傳導和我們在動物身上看到的效果的了解，這就是我們的建議。但大多數人並不屬於那類人。大多數人只是擔心，「嘿，我想看起來好點，增加一點肌肉。」間歇性禁食是一個完全可以用來達成這個目標的工具。我會說，顯然，我們沒有研究一些更極端的禁食形式對於增肌的影響。16-8已經被研究過，但我想到的是一項沒有進行抗阻訓練的研究，對比隔日禁食和持續正常進食。一天不吃，第二天吃。對。所以他們這樣做了。殘酷。或者至少對像我這樣的人來說。我想不到更糟糕的事。連續禁食三天，然後又連續吃四天，僅僅因為我知道第二天可能會變得更容易，而不是更難，但間歇性禁食的飲食無疑是折磨的。 他們的做法是，持續組每天獲得75％的維持熱量，所以在赤字中。而隔日組則是150％，然後是零，對吧？所以平均下來是75。他們在研究結束時確實看到瘦體重的差異，持續進食組損失的瘦體重少於隔日禁食組。所以這只是其中一項研究，而且沒有進行抗阻訓練。抗阻訓練可能會減輕一些問題。但我要說的是，更極端的禁食形式可能不是增肌的最佳選擇，對吧？而且，你能想像在完全禁食的一天訓練嗎？三小時後，你會快要受不了了，然後你可以說，你可以在吃的日子訓練，但如果你真的做重訓，無論是你，還是其他任何人，然後第二天不吃東西。對吧。腿部訓練後的第二天，我的食慾會增加。是的。所以我覺得這就是理論與實踐的結合，隨機對照試驗如此說，但我仍然會做一些不同的事情，對吧？因為隨機對照試驗說，嗯，蛋白質的分佈似乎並不重要，對吧？但我再說一次，如果你給我注射真實的血清，我認為這可能稍微重要一些，對吧？那麼它的影響是否如總蛋白那樣重要？絕對不是。這是無可否認的最大杠桿。但再重申一次，如果我的背景是，我想成為最強壯、最有肌肉的人，因為這是我比賽的地方，我會把蛋白質分佈在每天四到五餐之間，對吧？那麼對你來說，個人而言，你什麼時候起床，第一餐是在什麼時候？所以，嗯，現在是夏天，所以孩子們放假，我們通常會在早上七、八點左右起床，第一餐通常在一小時內，然後我通常會在睡前一小時內吃東西，然後在這兩餐之間會有兩到三餐。所以，我通常每天有四餐。如果是比較長的一天，或者我的時間安排不一樣，有時候會有五餐。你的每一餐都大約包含30克以上的優質蛋白質、一些澱粉類碳水化合物、纖維類碳水化合物和一些脂肪嗎？我的意思是，有時它們可能主要是蛋白質，但大部分時間每餐都有混合，通常每餐大約有50克的蛋白質，每天大概是235克的蛋白質。一些人會爭辯說，哦，那比你所需的還多。研究顯示，每公斤1.6克的蛋白質是最大限度的反應。問題是這樣的。再說一次，這裡的科學實驗像大型血液儀器一樣，它們會告訴你不要怎麼做，往往比告訴你該怎麼做來得多。關於蛋白質，依我個人之見，這只是一種基於20年研究這個領域的直覺，我不確定是否有一個實際的蛋白質量會最大化蛋白質合成反應。若我是一個賭徒，我會打賭這樣的情況，這是一個漸近線，你知道嗎？對。不每個人都在看。我剛剛畫了一條漸近線圖。但對於那些沒有觀看的人，想像一下，一個快速上升到非常高的圖形，然後基本上穩定在高水平，也許略有下降。對。所以如果它逐漸趨近於零，漸近線可能是這樣的，你從10開始，然後5，然後2.5。所以你正朝著反方向前進。對。仍然是從高到低的漸近線。對。漸近線可以從低到高，也可以從高到低。對。所以我試著解釋，因為當人們往這個方向走時更容易明白。你永遠無法達到零，但它會愈來愈接近。在另一方面，我不認為蛋白質合成會達到最大值。我認為增長的增量變得如此微小，以至於從實際上來說沒有差別，你不會在結果上看到差異，對吧？因此，我認為，有鑒於1.6克每公斤，還是2.4克每公斤的爭論，甚至有針對最多3.3克每公斤的元回歸研究顯示其有益處。我認為，許多關於蛋白質合成的問題，其實是在小的數字間尋找微差異。說實話，這並不是一個非常敏感的分析。此外，我們永遠無法辨別這些差異。
我在想，Stu Phillips 做過一項研究，如果人們不知道 Stu Phillips 是誰，他目前在蛋白質代謝方面是最好的研究者之一，我不想讓其他人感到不舒服。大約十五年前，他進行了一項研究，給參與者不同水平的蛋白質攝入，檢測了5克、10克、20克和40克的蛋白質。他們的結論是，20克的蛋白質可以最大化蛋白質合成的反應。但這是因為從統計上來看，如果p值超過0.05，就不能說有差異，對吧？如果你看20克和40克之間的絕對差異，我記得大約是11%。而且如果你看圖表，它幾乎看起來像是漸近線的開始，對吧？這只是一個研究，參與者的數量也不算多，但這就是我個人的看法，這也支持了這一點，100克的膳食仍然可以被利用，我不確定是否真的會有一個上限。我認為在實際上是會有一個上限，當你吃下50克的蛋白質卻只多出0.001%的蛋白質合成時，這就沒有意義了。但是，我懷疑我們能否在實際的科學實驗中找出這些數字。
還有一點需要注意的是，在整個蛋白質代謝的情況下，我們其實只是在談論這個方程式的一邊。因此，骨骼肌質量的淨增益或損失是蛋白質合成與蛋白質降解之間的平衡。而大多數蛋白質研究者在談到蛋白質降解時，經常會把手指塞住耳朵，像是在說：「啦啦啦啦」，因為這真的非常難以測量。所以，當我們開始把所有這些因素綜合起來時，情況會變得非常複雜。因此，當我跟人們談論這類事情時，我會告訴他們：聽著，你真的可以深入探討這些內容。主要的要點是每磅體重約一克的蛋白質。如果你想要最大化合成反應，你會沒問題。每磅體重一克蛋白質，這基本上也是 Dr. Gabrielle Lyon 的建議。對了。因此，可能像是那些非常挑剔的人可能會說：「不，其實更接近0.7或0.8。」然後，還是基於瘦體重的，這也是我同意的。但就所有意義而言，你可以說你的體重、理想體重，無論是多少，這個數字對於大多數人來說，是非常充足的，以最大化肌肉建設。我們可能應該指出，除了肌肉建設，除非你不同意，當然你也可以不同意，並不是我需要告訴你這一點。
Dr. Gabrielle Lyon 在她來這裡時，提出了一個非常重要的觀點，即每天攝入足夠質量的蛋白質不僅僅是為了增加肌肉，甚至對於那些不想增加肌肉的人來說，這也很重要。或許對於那些擔心增加肌肉的女性來說，這一點尤為重要，她們可能會假設增加肌肉是一個失控的過程，害怕自己會變得過於壯碩。這是一個錯誤的假設，因為每天攝入每磅體重或理想體重一克的蛋白質是有益的，因為這將提升肌肉的質量。你的肌肉質量、本身的肌肉質量、肌肉組織的健康，她也做得很好，將肌肉組織、骨骼肌的健康和整體健康及長壽聯繫在一起。我提到這一點是因為我知道許多聽眾可能想在某些地方增加一點肌肉。有些人可能想保持自己獲得的肌肉，減少脂肪，當然也有一些人想要增加大量的肌肉。但聽起來建議始終如一。既然我們早晚需要進食，每磅瘦體重或當前體重或理想體重的一克優質蛋白質是個不錯的起點。是的，當然。
而且我想我會傾向於同意她，因為當你攝入蛋白質時，你不會僅僅因為吃了蛋白質就開始堆積瘦組織。必須有一個刺激，這就是抗阻訓練，或是有些人可以進行非常強烈的拉伸，這可能也有一些證據。舉重然後在拉伸之間休息。開玩笑的。其實現在我們的研究是讓人們進行一些相當強度的拉伸，持續幾分鐘，實際上會看到肌肉肥大。非常有趣。如果你想，我們可以談談那些。但重點是，無論如何，這都是機械性張力，對吧？這就是建立肌肉、堆積瘦組織的刺激。但是，重塑的過程在多方面上可能是有益的。因此，當你吃蛋白質時，正如我們所說，合成上升，降解也上升，因為你正在刺激這一過程。你正在刺激蛋白質的周轉。這是一個相對消耗能量的過程，所有情況下都是如此。因此這就是蛋白質的熱效應來源。因為人們說，嗯，這是尿素循環等等。大多數的ATP在這個循環的不同階段中都會回來。實際上，我認為熱效應蛋白質是因為這種無效循環的激活，你在合成更多的蛋白質，但同時也在分解更多的蛋白質。因此，部分原因是你正在進行重塑。你確保那些蛋白質在組織中質量更高，通過不斷分解和重建它。而且我可能會同意這一點。然後，即使你在一個抗阻訓練計劃中，你不再能夠建設更多的肌肉，重塑的過程對你來說可能依然是有益的。
我想說的是，試著平息一些對於增肌過多的擔憂。
我已經堅持舉重25年了，並且持續進行艱苦的訓練。
我非常自信地說，我的訓練強度幾乎比你能想像的任何人都要高。
任何跟著我訓練過的人都會在評論中支持我。
我訓練得非常努力。
穿著襯衫的我，看起來像是一個舉重的運動員。
我不像是怪獸，你知道的，就像你可能看到我參加健美比賽時的照片，當時非常瘦，樣子看起來過於誇張。
但大多數時候，我看起來像個運動員，而我一生的成年生活都是在努力變得過於壯碩，對吧？
對於大多數人來說，除非你在使用提升表現的藥物，或者你擁有驚人的基因，否則這不會發生。
如果它開始發生，只需減少你的訓練，這是一個簡單的解決辦法。
所以我認為大多數人對此的擔憂有些不必要。
我還想告訴大家，就是，有些健身模特，尤其是女性，你們追隨的那些，他們展示了某些他們進行的訓練。
他們的身材是通過舉重鍛造出來的，對吧？
而你認為那是一種緊緻的身材，但那個人其實是相當肌肉發達的，對吧？
再次強調，尤其是對於女性來說，的確有例外。
有些女性擁有極好的增肌基因，通常會在田徑等項目中表現突出。
但對於女性來說，要過於肌肉發達是非常困難的。
我想說的是，通常來說，肌肉看起來很好，而脂肪會讓你看起來有些臃腫。
所以再次強調，我不想一概而論，但我會說，當談到增肌時，你實際上不必太擔心。
我想短暫中斷，感謝我們的一位贊助商，Element。
Element是一種電解質飲料，含有你所需要的一切，卻沒有你不需要的東西。
這意味著電解質，包括鈉、鎂和鉀，是按照正確的比例配製的，但沒有糖分。
我和播客中的其他人討論過水合作用對於大腦及身體正常功能的重要性。
研究顯示，即使輕微的脫水也會大幅降低認知和身體表現。
而且，獲得足夠的電解質對於你的身體和大腦正常運作至關重要。
電解質，特別是鈉、鎂和鉀，對於你身體中所有細胞，特別是神經元或神經細胞的功能是至關重要的。
為了確保我獲得適量的水分和電解質，早上醒來時，我會在約16到32盎司的水中溶解一包Element。
我基本上會在早上的第一件事情就是喝這個。
在進行任何體育運動時，尤其是在炎熱的日子裡，如果我流汗很多並失去水分和電解質，我也會喝溶解在水中的Element。
如果你想試試Element，可以訪問drinkelement.com/huberman，拼寫為drinklmnt.com/huberman，並在購買任何Element飲料粉時索取免費的Element樣品包。
再次重申，是drinkelement.com/huberman來索取免費樣品包。
由於我們正處於蛋白質的領域，或許可以從這裡展開，因為有許多問題與這樣的內容有關。
所以某人努力每日攝取每磅體重1克的高品質蛋白。
我意識到，無論某人是否遵循一種偽的間歇性禁食，早上11點左右吃第一餐，晚上8點左右結束用餐，或是更傳統的飲食安排，實際上只是在早上多加一餐。
這就像是否吃早餐。
當然，有些人是顛倒過來的，他們從早餐開始不吃晚餐，但我會爭辯說，為了如果你有小孩或任何社交生活，大多數人可以接受和人一起坐在桌子旁，喝杯咖啡作為早餐。
但這有點尷尬。
如果你不能和別人一起吃晚餐，生活中會有很多限制。
我不知道。
這同樣是實際可行性與理論間的矛盾，因為有一些生理時鐘研究表明，早期限制性飲食可能比晚期限制性飲食更好。
但現在出現的高品質、嚴格控制的隨機對照試驗似乎顯示這樣的飲食安排其實沒有太大差別。
而且，使用的測量方式也很重要。
最近有一項研究，他們觀察了12周的時間，提供給參與者的食物在蛋白質和熱量上都是相等的，整個過程都是一樣的。
唯一的區別是，一組在下午1點之前攝取80%的熱量，他們的進食窗口總共為8小時。
另一組的進食窗口為12小時，並且吃超過50%的熱量是在下午5點以後，我想這是對的。
所以實際上，根據一些從較少受控的試驗中我們看到的時間營養學研究，他們預期會在葡萄糖代謝等方面看到差異，但實際上沒有看到顯著的不同。
而且我認為他們唯一看到的一些小差異是空腹血糖。
以下是我告訴大家的。當你看到空腹血糖有差異，但HbA1c沒有變化時，你所看到的是一種短暫的差異。
我的意思是，HbA1c是一個很好的測量標準，因為它是在血紅蛋白上的一個可以糖基化的區域。
而這很大程度上取決於你在24小時內血液中葡萄糖的總體濃度，因為它在血液中暴露的整個過程中都是受影響的。
所以，無論你是在用餐時出現血糖飆升，或是你有更高的空腹血糖，這都將非常反映出整體24小時的曲線面積，對吧？
那麼，為什麼有些研究在降低空腹血糖方面看到略微更好的改善，而HbA1c卻沒有顯示出來呢？
想一想，如果某個人進行早期限時進食，並且在下午1點之前完成大部分食物攝取，他們會有額外的六、七、八個小時幾乎不進食。
這不讓我感到驚訝，因為他們技術上是進行了更長時間的斷食，所以你會在第二天早上看到更低的血糖水平。
而且，這個我不能完全證明，因為至今沒有人這樣測量過。但我認為，這是一個合乎邏輯的解釋，為什麼你會看到這些現象。因此，我告訴人們，你知道，測量你進行的檢測真的很重要。
我認為空腹血糖是一個有用的測量指標。但我更看重像HomaIR、葡萄糖夾鉗（Uglycemic Clamp）或HbA1c這樣的測量。因此，無論早期還是晚期的限時進食，其實並不太重要。
很好，你在那裡回答了一個未來的問題。看看，你是心靈感應的，這是你對他們不知道的事。
所以這裡的情境是，餐點是否在清醒的日子裡均勻分配，或者偏向早上的部分或偏向晚上的部分。
如果某人每磅體重攝取一克高品質的蛋白質，那麼他們需要用其他東西來彌補剩下的卡路里。在廣義上，我們有淀粉、纖維質的，還有水果和蔬菜、淀粉，當然還有脂肪。
我認為，我們都會同意，體重增加、減少或維持，通常會在此時取決於你消耗的卡路里是否超過你燃燒的卡路里。
所以，假設某人每磅體重攝取那一克高品質的蛋白質，是否有任何數據支持或你是否相信根據自己的經驗，將淀粉類碳水化合物堆積在一天的早期部分相較於晚些時候是有一些價值的？
這一直是一個持續的辯論。比如，我自己更喜歡第一餐幾乎純蛋白質和脂肪的餐，加上可能的一些沙拉，以及一些纖維質的碳水化合物。然後，隨著夜晚的到來，我喜歡更多的淀粉。而我實際上會降低蛋白質的攝取。
我個人發現，這樣的飲食更符合我大腦的需求。我在喝咖啡因的同時，稍微降低碳水化合物的背景下會更精神，但隨著夜晚的到來，我會減少咖啡因的攝取，當然，這是因為我想要好好地睡一覺，開始攝入更多的淀粉。雖然不會很重，但我睡得像個嬰兒。
但是每個人都告訴我，也確實告訴我，晚上的淀粉攝入會讓我變胖，晚上的淀粉會讓我發生各種可怕的事情。我發現對我而言正好相反。
那麼，有沒有真實的證據表明在一天中放置淀粉的位置是重要的？
此外，讓我們先不考慮阻力訓練，因為存在這個訓練後的時間窗口，如果我一大早訓練，我會在那個時候攝取淀粉。但現在我們先不考慮阻力訓練。
所以，再一次，這是實際操作中的Robert與硬性研究之間的交會點。
我對於何時攝取碳水化合物是否真的重要並不太確信。謝謝。
謝謝。
我的天啊。我知道我今天把你帶來這裡是有原因的。
有很多原因。我的偏見已經得到驗證，我現在可以離開了。
所以我真的試著讓人們專註於最重要的事情，對吧？
如果我們擔心碳水化合物的攝入時機，即使有些差異，我們卻是過於專注於那些微小的細節，對吧？我們沒有全盤考慮。
我認為，如果某人喜歡在早上吃更多的碳水化合物，這與他們的生活方式契合，並且對他們來說這樣做很容易，那麼我會說這樣做。
所以我可以補充說，從不專注於那些微小的細節，但卻是我認為的主要杠杆，如果在下午和晚上攝入較少的碳水化合物不妨礙你的睡眠，那麼你就沒有問題。
但是我認為，如果有任何事情在持續干擾你的睡眠，那就是一個嚴重的問題。
是的。
因此，沒有解決方案，只有權衡，對吧？而當談到碳水化合物攝入時，你會聽到人們說，數據千差萬別。
在時機和人們感受的方面，有些人說，嗯，我在吃碳水化合物後感到困倦。有些人則說，我在吃碳水化合物後感覺很好。我隨時準備去舉重，並在去舉重之前吃了一頓豐富的碳水化合物餐。這似乎有些混亂。
現在，當我告訴人們我的飲食時，有人問我怎麼吃。人們希望我做一個完整的飲食視頻，我因為覺得很多事情我不會給你們引用而推遲了這個計劃，因為我知道你們會想要這些數據。
有些東西我這樣做只是因為我喜歡這樣做。對我來說，我是在健美雜誌流行的時代長大的，那時他們說，你必須在訓練前有大量的碳水化合物攝入和大餐，在訓練後也要吃一頓大餐。
所以，我的確養成了這樣的習慣，而這個習慣如今仍然持續。 我並不想告訴人們以這種方式做是更好的。
很多人告訴我，嘿，我在訓練時不喜歡肚子裡有太多食物。
好吧，如果我在早上吃一頓碳水化合物豐富的餐，我會感到疲倦。
數據在平均回應方面並不支持這一點，但如果你知道自己有這樣的感覺，那麼就儘量避免，對吧？我記得有一次，我曾經在坦帕找一位按摩治療師，她會做拔罐，而實際上並沒有什麼數據來支持拔罐的效果。對吧？嗯，沒有太多數據。但是她還是做了。我喜歡那種感覺，所以我就說，隨便吧。有一次我發了一張我 flexing 的照片，你知道的，身上全是拔罐的痕跡，每個人都像是瘋了一樣，在問你怎麼能這樣做？我說，嘿，嘿，等等。我從來沒有說這個可以這樣做，我也沒有對此作出任何的主張。她做這個，我喜歡那種感覺。我並不是說這有任何作用。實際上，作為一名科學家的其中一件事是，我現在變得無法受安慰劑的影響，這真的很煩人，因為我希望能夠更好地進行安慰劑作用。因為安慰劑效應是強大的。它非常強大，我之前告訴你，在我們開始拍攝之前，我說過，這就是為什麼我不太相信很多東西的原因，因為我知道相信的力量有多強大。我的意思是，你邀請了肖恩·麥基來這裡，他說你對疼痛的信念會改變你的疼痛，實際上會改變你所感受到的疼痛的程度，改變你的疼痛經歷。因此，我最近開始關注的一件事是，在心靈中發生的事情會影響身體，在身體中發生的事情會影響心靈。所以，就算我沒有隨機對照試驗支持某件事情，如果我們知道隨機對照試驗並沒有說它更糟，那麼你就可以隨便做對吧？我覺得很多人都會因為我說的而感到不滿，當我說，當他們控制了需要控制的變量之後，間歇性禁食和普通的卡路里限制之間並沒有區別，或者低脂飲食和高脂飲食之間並沒有區別時。人們聽到的是低碳飲食糟糕，間歇性禁食糟糕。他說這些不管用。不，不，不。這是對每個人來說都是好消息。這意味著你擁有所有現成的工具，並且你可以選擇最符合你生活方式的那一種，因為這就是決定性因素，你的整體生活方式是什麼樣的。其實我們有太多人擔心瑣事，但他們根本就不持續運動。所以，他們也不持續良好睡眠，也不善於管理心理壓力，或是試圖在營養方面做到完美，最後卻失控。不，像，要不完美，但在你所做的事情上保持一致，對吧？所以對你來說，顯然晚上吃碳水化合物並沒有讓你變胖。像，我有眼球，所以我們現在就可以打破這種神話。我會說，按照我現在的飲食方式，即使在我49歲的時候，我的體型比10年前，甚至比10年前還要苗條。我那時候已經很苗條了，我並不太關注卡路里的追蹤，儘管，我想要非常非常清楚。我並不是因為這樣就得到了報酬來說這個，我購買並且使用了萊恩的Carbon應用。他今天正好穿著寫著碳的衣服。但我之前在其他播客和社交媒體上談論過這個，並且這完全屬實，沒有任何代言關係，但我喜歡這個應用，因為這可能是自從大學以來第一次，因為我16歲開始舉重，跑步和舉重一直是我自16歲以來的事情。但自從大學以來，我使用這個工具，在這個案例中是carbon，來基本上追蹤我在吃的東西，像是我實際上在吃什麼。我喜歡它的一點是，我可以在應用中點擊不同的框，真的可以很輕鬆地說「哦，這個包裝中的白米」，它通常知道產品，知道品牌，並且它做得很好，讓我檢查並且看到我攝取了多少卡路里，多少蛋白質，多少脂肪，及來源是什麼。但我至少從Carbon得到的一個主要啟示是，你可以用多種不同的方式安排你的飲食。事實上，它有一個非常漂亮的小滑塊，你可以置入想吃更多碳水化合物而少一些蛋白質，或是你想要擁有素食飲食，我不需要。我是雜食者。我是雜食者。我爸爸是阿根廷人。我喜歡肉。我喜歡肉。事實上，我甚至不怎麼喜歡魚或雞肉。我就喜歡肉和雞蛋，像是我的首選來源，還有乳清蛋白，好的，沒問題。但你可以在不同類型的飲食範疇內安排一些事情。我認為，精確追蹤一個人在短時間內所吃的東西是非常有價值的。然後我坦白說，我不再使用這個應用，但後來我又回去用了。並不是因為事情想要漂移。我覺得有些人真的需要持續檢查。另一些人則可能只需自己估算。但對我來說，我發現知道我在做什麼的一段時間可以讓我有效地探索事物。所以我只是想給Carbon一些讚賞，我在這個播客上不做產品代言。我為我喜歡的東西讀廣告和那種東西。但我說這是因為我認為它正好落在我們正在討論的背景中，那就是我知道對我有效的東西。我也知道，有些人真的非常喜歡早上的大量碳水化合物餐。一些人不喜歡肉。我認為，這幾年以及現在你談論科學和營養的方式是如此美妙，你看起來真的不在乎人們是否是素食者、素食主義者、雜食者，甚至是食肉者。我說。這只是人們如何表達建議的問題。確實如此。
我不斷回到這個話題的原因是，我真的認為你，這次討論，尤其是你，本身在整個面向公眾的健康營養建議領域上，最好能夠真正改變訊息傳達的方式，以及人們聽取這些訊息的方式。我這樣說完全出於尊重。這對我來說意義重大。謝謝你。因為大多數人不會去閱讀系統性綜述，也大多數人不知道如何解讀數據。但我認為，我們應該注意在建議之前所說的話，這應該像是諾頓方法那樣。我們需要重視在建議之前提供的話語。是的。我覺得你怎麼說是關鍵的對吧？即使是你知道的，拿一個我在社交媒體上曾經和他有衝突的人，保羅·薩爾德諾，他會說像為什麼我把蔬菜從飲食中去掉，我感覺我的濕疹變好了，好的，這是你的經驗。你不能以平均來看。這並不反映在研究中，你知道，但嘿，如果你知道你做了這件事而感覺更好，那也沒問題。但是我們對整個人群的過度概括才是問題，對吧？所以我再說一次，我稍微進行卡路里循環，這一點你在使用應用程式時也可以做到。你可以改變你的日子，哪些日子給你更多的卡路里，另一些日子給你較少的卡路里。之前我曾展示過一次截圖，有人問我，為什麼你要這樣做？這樣做對肌肉增長和減脂更好嗎？我說，不是的，因為我星期六有朋友聚會，我知道我會喝幾瓶啤酒，並且會有一些油膩的食物。所以我在那天設定了4000卡路里，而在一周的其他日子則較少。他們說，僅此而已？這是你的理由？是的。像是遵守計劃是最重要的。我會告訴人們，我們之前討論過，我從來沒有使用過性能與舞蹈藥物。我甚至在性能輔助期間都沒有使用過。我從未——而且你不在接受睾酮替代療法。對，沒有。我們需要區分這一點。如今，人們會把睾酮替代療法（TRT）與此掛鉤，噢，只要能讓某人的睾酮保持在正常參考範圍內，範圍大約在每公升300到1200毫克之間，那麼他們就不會認為你曾經注射過合成版本的荷爾蒙。沒有。而且我喜歡我的睾酮，即使從18歲時第一次測量開始，直到一年前，最低的測量值是750，最高的點是1050。所以我顯然不需要這個，對吧？對，你不需要。你很好，你的指數是在正常範圍的上方。對。是的。所以我能夠取得如此多的成功的原因，我理解那些懷疑的聲音，真的。我聽過很多人說，看看有多少人自我宣稱是無藥物的，但後來卻被揭露出來，對吧？但是我在過去25年中一直非常堅持。在過去25年中，我從未中斷阻力訓練超過七天，那是在我贏得2022年M1 93公斤級世界冠軍後。你知道，我能夠非常一致地進行訓練，我總是給出這種比較，我認為它凸顯了一致性的力量，它和我聽過的最喜歡的一句名言有關：你所尋找的魔法就在於你不斷想要避免的工作中。這項工作就是破解。如果人們，像我們的朋友彼得·阿提亞所說的那樣，討論生物駭客時我不喜歡這個術語，他說，我不喜歡它佔用了太多的思考空間。對吧？這讓人們非常專注於細節，這是好的，如果他們已經做了重要的事情。如果他們想稍微提升一下，太好了。對我來說，細節就是我所處的地方，因為我在舉重比賽中勝出和失去世界冠軍的差距僅僅是1%。但對於大多數人來說，我們只需保持一致。如果我說安德魯，我希望你成為最佳的三分射手，但你不能接受任何指導，甚至不能觀看任何教程。對嗎？但如果你在十年間每天花兩個小時投三分球。你可能不會進入NBA，但我打賭你會是個相當不錯的三分射手。對吧？我覺得如果人們能夠內化這個訊息，不，並不是說你的碳水到脂肪的比率完美。不，並不是說你在錯誤的時候吃了碳水。不，是說你只是停止保持一致。你停止這麼做。是的，你周一到周五是很一致的，然後週六和週日來了，你就失控了。對吧？如果我周一到週五與我的預算保持一致，但在週末爆掉了，嘿，猜猜怎麼著？那週末的錢仍然計算，而卡路里也是同樣的道理。你喜歡做力量訓練。我喜歡。我喜歡。我需要問你，你進行心血管訓練嗎？我需要問，因為當我說有氧運動時，現在人們開始對我有些反感，相信與否。重複動作的運動，旨在提高你的心率12分鐘或更長時間。因此，我通常會在訓練之前先在自行車上熱身五分鐘。然後我會確保我每天平均步行至少一萬步。我通常平均接近一萬一千步，但我並不做太多有目的的有氧運動。現在我會告訴你，我在舉重時的平均心率大約在140到150之間。
所以如果心肺運動的定義是這樣，那麼我正在進行心肺運動。實際上，當我檢測我大多數的代謝健康指標時，我的代謝健康非常良好。我狀況很好，實際上這很好笑。我在五月底參加全國賽並獲勝。非常酷的側故事是，我們曾聊過我的一些傷病，而我現在42歲，這是一段八年的旅程。我曾經有過非常嚴重的背痛，以至於我連從地板上站起來都無法做到。我曾經需要在脊椎上打過一針類固醇才能站起來，還有多次髖部受傷，經歷了很多慢性疼痛。我為自己感到驕傲的是，我從未放棄，因為在我心底裡，我總覺得我還沒有達到我的最後一次個人紀錄（PR）。在去年的全國賽上，我實際上為我的年齡和體重設立了全國硬舉紀錄。恭喜你！而且這實際上是一個非正式的世界紀錄，還獲得了世界錦標賽的資格。不過，美國隊的一位教練，名字叫馬特·加里（Matt Gary），他和他的妻子蘇茜（Susie）在以證據為基礎的舉重界是頂尖人物。除了我的教練本·埃斯克羅（Ben Escrow），沒有比他們更好的比賽日教練來選擇嘗試的。舉重比賽包括九個舉重動作，對吧？你可以對深蹲、臥推和硬舉進行三次嘗試。於是我有點好奇，他說：“我們在熱身和比賽結束之間待了大約四個小時。你從來沒有坐下來。你整個時間都在吼叫，都在說話，因為我是一個非常外向，活躍的人。”接著他又說：“你整個時間都在吼叫，卻從來沒有感到疲倦。”再次提到，我在比賽時檢查心率，平均大概是150或160。所以，有些人可能不會認為那是心肺運動，但我認為我的心血管系統運作得很好。我可以說這可能與你很少生病有關。很明顯，交感神經系統的激活是免疫系統的一個主要驅動因素。這就是為什麼人們經常觀察到他們經歷一段非常有壓力的生活階段，然後去度假結果生病。或者他們在照顧親人，而那個人要麼康復要麼去世，這種護理關係結束後，他們會生病。我觀察到了這一點。當我經歷第一次離婚時，我還參與了一起與我曾經擁有部分股份的公司的訴訟。這是一個非常漫長的故事，最終結果對我來說是件好事。所有這些事情，如離婚、訴訟，約在六周內都解決了。一旦解決，我變得比我一生中任何時候都要嚴重得多，我得了實際的流感。我告訴人們，在2018年經歷了那次之後，我說：“這是我永遠不會再使用的話：我想我可能得了流感。”不，我知道自己得過，確定知道。但就像是我的身體，我拖著它過了終點線，然後說：“好吧，幾週後再見，因為我們要休息了。”有關人類進化的事情，我是說，這些只是任何人談論人類進化時的故事，順便提一下，沒有人真正知道。然而，如果曾經有過饑荒，或在饑荒中需要照顧孩子，這意味著在那個時候你會變得更容易受到疾病的侵襲，這當然可以理解。但同樣也是真的，去甲腎上腺素、去甲腎上腺素、腎上腺素會激活免疫系統中某些成分，這些成分保護你免受疾病的侵害。我是說，這些不會保護你免受所有疾病，但當你真正放鬆休息時，你才會對即將到來的感染變得更容易受到影響。我們在疼痛上也會看到這一點，對吧？比如說，你邀請肖恩·麥基（Sean Mackie）來談論這些，就像，我忘了誰在談論這些。我記得聽了一個播客，並不是他，卻是另一位疼痛專家。他們說，因為你對疼痛的信念，你的壓力水平，你的睡眠，就像你的心理環境事實上在你的疼痛經驗中是重要的。事實上，讓我能夠持續訓練而不痛苦最大的杠杆是變得更加放鬆，對所有事情的壓力少一些，更好地管理我的心理壓力。你知道，當你不再一直緊張、焦躁，你的身體，這又有點神秘了，但我認為你會有更多的能量。如果你看看……這是有道理的。是有道理的。我是說，那些去甲腎上腺素，我的意思是還有其他分子參與，但那個，腎上腺素和多巴胺的“雞尾酒”推動著我們不斷前進，運作和思考，你知道，始終如此。如果你把思考放在一組事情上，它們不會被分散到其他地方。就像你說的，這都是權衡取捨。我讀到一位心理學博士說：“停止思考你的問題，問題是你想得太多了。思考並不能解決問題，若只是一味沉溺於它們會使情況更糟。”
“
其實，再次提到，若你查看疼痛的文獻、纖維肌痛症、慢性疲勞症候群，與心理壓力有非常密切的聯繫。我們之前談到過，如果你查看關於死亡率、心血管疾病、癌症的資料，以及創傷經歷評分（ACEs），也就是不良童年事件量表，得分為零的話是最佳的，表示你孩童時期受到愛護，那種情況。如果你沒有真正的大擔憂，得分為十的話基本上就是遭受虐待。ACEs 數據與死亡風險之間存在著一種明顯的劑量反應關係。我們身體發生的事情影響心靈，心靈裡發生的事情也會影響身體。我們談到了疼痛文獻，心理影響身體，進而影響你的疼痛體驗。即便僅僅是像睡眠這樣的事情，有一項研究考察了軍人，將他們分為八小時的睡眠與四小時的睡眠，並比較急性受傷的風險，發現那些只睡四小時的人相比於睡八小時的人，急性受傷的風險增加了236%。而在這裡，人們常常會產生誤解。有個人跟我說：“我昨晚只睡了四個小時。我該怎麼辦？”不，不，不。一次糟糕的睡眠並不會造成那樣的影響。睡眠的效果是累積的。就像如果你一整周睡得不好，然後在週末睡了12個小時，但這並不代表你彌補了睡眠時間。這更關乎於你長時間所做的事情。就像營養，像訓練一樣，沒錯。這其實讓我想到了，我知道我們在這裡有點偏題，但當你看看，本·卡彭特（Ben Carpenter）做的這個很棒的例子，他有一個不錯的社交媒體帳號。他有一罐藍色的彈珠和一罐綠色的彈珠。他說：“讓我們假設這都是垃圾食物。這些藍色或綠色的彈珠都是垃圾食物，超加工的。”這個藍色是最少加工的全食物，對吧？如果我的飲食大多是垃圾，然後我加了一頓好的餐，他把一個藍色的彈珠放進綠色的那罐裡，這樣會改變什麼嗎？不會，大家都知道這一點，對吧？如果你吃的飲食大多是垃圾，然後有一顆好的沙拉或一頓好的餐，那不會改變任何事。那為什麼大家會認為，如果我們從這裡拿一個放到那裡，就會有根本的變化呢？因為不會。這關乎於你在時間的推移中所持續做的事情。所以我們講到心理影響身體，但身體也影響心理。因此，最近有一項研究發表，我剛在我的頻道中談到了這一點，他們選擇了患有廣泛性焦慮症和重度抑鬱症的男性，讓他們每週進行兩次抗阻訓練，每次25分鐘，總共八周。這並不是很多的訓練。我想這整個兩個月的總訓練時間約為六小時四十分鐘。現在在統計學中，你熟悉效應大小，它基本上是指一個效果的意義，因為你可能有一個顯著的效果，但如果樣本數量足夠，它並不會很有意義。因此，當我們說到效應大小，比如0.2被視為小，0.5被視為中等，0.8被視為大，任何大於0.8的都算作大。選擇性血清再攝取抑制劑（SSRIs）通常在0.3到0.5的範圍內。我記得在最佳情況下，它們的效應大小可以達到0.7，0.8。抗阻訓練每週兩次，每次25分鐘，持續八周，對重度抑鬱症的效應大小為1.7。任何一位科學家聽到效應大小為1.7，都是這樣反應的。眉毛上揚，他們會說：“這確實是正確的。”你不常見到這樣的效應大小。我想我需要很清楚地說，我不是在說用抗阻訓練來替代SSRIs，當然，但是這些受試者之前沒有進行過訓練。他們之前沒有訓練過。是的，他們是健康的，或其實我並不知道具體的特徵，但我知道他們是從不訓練的狀態來的，對吧？現在聽著，兩者都是對的。也許某人需要服用SSRIs，因為抑鬱症患者很多時候甚至不想起床，對吧？所以即使他們知道去健身房有益，也很難做到。所以也許將兩者結合，但這只是抗阻訓練，而這也影響這一點，對吧？所以我認為我們在科學上將看到的最大的革命之一就是生物心理社會模型在各種不同學科中的廣泛應用，並且停止認為，“你的身體就是一袋肉，與你的大腦相連。如果你戳這個袋子、打這個袋子、燒這個袋子、割這個袋子，你的大腦就會受傷。”我認為我們將開始以不同的方式思考這些事情。我認為這將在科學上開啟更多的可能性。實際上，老實說，如果我要再回去做博士學位，那將會是在某種心理學或相關領域，因為我認為那個領域還有很多未被開發的潛力。其實，最近我和某人談到了這個，這是純粹的個人經歷，我完全是在推測。我還沒見過任何一位90歲或100歲的人聽起來真的很焦慮。他們大多是心如止水，對吧？當你問他們在做什麼時，大多數人都會說：“哦，我每晚都喝酒。”或者我記得有位110歲的女士說：“是的，我每天都喝Dr. Pepper或什麼的。”我感覺，基因確實重要，他們的生活方式也至關重要。我不是說這些事情不重要。根據我所觀察的，至少在我的經驗中，那些活到老年的人，通常不會一直感到焦慮。我真的是沒有觀察到這一點。還不知道你是否也有類似的觀察。他們似乎很享受生活。
我有一位祖父去世得早，另一位祖父則活到了90多歲，他每天都吃牛排。他一直抽煙直到生命的晚年，然後才戒掉。他每餐後都有冰淇淋作為甜點。他是阿根廷人，所以他們的飲食習慣通常是在一天結束的時候，一定會這樣安排。他喜歡散步。我猜重點在於，他總是對報紙上的內容感興趣，但不會因此而激動。他真的很享受生活。如果用一個關鍵特徵來形容他，那就是他非常享受生活。當然，他對自己的身體並沒有最好的照顧，假設他從未抽煙、或者早點戒煙，或者減少多餘的卡路里，他也許可以多活兩三年，但直到生命的最後，他真的很快樂。這其中的教訓是，我們並不是說那些事情不重要。如果他不抽煙，若他更注重自己的飲食，結果會更好。我們必須記住重要性和力量的層級。我給你一個例子。我們會把焦點放在一根草葉上，但我相信這與我們正在進行的對話有關。我們知道肌酸有效，因為我們有成千上萬的雙盲安慰劑對照試驗顯示肌酸是有效的。有一項研究中，參與者被給予肌酸或沒有給予肌酸，然後隨機告訴他們自己是否得到了它，這意味著有些人沒得到肌酸卻被告知沒得到，有些人得到了肌酸卻被告知得到了，還有一些得到了肌酸卻被告知沒得到。研究結果顯示，不是取決於他們得到的東西，而是取決於他們被告知的內容。人們會錯誤解讀這一點說：「看吧，肌酸不有效。」不不不，肌酸是有效的。這只是意味著你對肌酸的看法比實際效果更有力量，就像實際上還有一個與咖啡因類似的實驗。我記得有一項研究，雖然我沒有具體的引用，但他們讓兩組男性無藥物訓練。其中一組被告知他們正在使用類固醇。該組的力量和肌肉質量顯著提高。現在，我會爭辯說，這可能是因為他們進入訓練會議時相信他們可以更努力訓練，相信他們能更好地恢復，但這顯示了安慰劑效應和信念的力量。當我提到安慰劑時，人們會認為我在說你在撒謊，這完全不是我的意思。我認為你的體驗非常有效。我想說的是，這可能並不是因為你認為的原因，而是因為你對這件事的信仰。我特別想關注的是，我們要先做好大事，因為有太多人擔心小事，而我會告訴他們：「嘿，我沒有數據來支持這一點，但我的直覺告訴我，你在這些小變量上花費的壓力可能會讓你比這些變量本身更快地受到傷害。」如果我們能先專注於大石頭，如果在處理完大石頭後還能撿到一些小石子，那很好，但別因為撿小石子而放下大石頭。我很喜歡這個例子，對於肌酸實驗，我想重申這個結論，以確保人們沒有得出錯誤的結論，肌酸是有效的。確實如此。但在這種情況下，對肌酸的信念的作用更強。因此，有兩個因素可以一起發揮作用，一個的作用強於另一個，而安慰劑效應，也就是信念效應，則是非常非常強大的。確實，我完全同意你的看法。這是一個很好的開場白，針對一些在社交媒體上提問的具體問題—當我說我將再次與萊恩·諾頓坐下來時。我也對其中一些問題感到非常好奇，所以我會加入一些自己的經驗和問題。訓練到失敗和預留重複次數。我們應該稍微定義一下這些概念，在我們開始之前，如今討論重力訓練的這種對話真是很有趣，因為男性和女性都應該進行重力訓練。希望增肌的朋友和那些不希望増肌的人都應該進行重力訓練，因為在過去這總是與健美、季前足球和入伍有關。我認為，多虧了你所做的偉大工作，但我特別要致敬一些在營養和健身領域的女性，特別是關於更年期的加布里埃·里昂醫生和瑪麗·克萊兒·哈弗醫生，這些女性在這一領域強調了重力訓練的重要性，還有其他一些名字。她們真正倡導重力訓練的重要性。在我看來，訓練到失敗意味著當你無法以任何方式進行正確的動作再移動重量時，就是失敗。因此，我們不談強迫重複，我們不談搖擺上半身或使用動力。所以，訓練到失敗，意指你無法以良好的姿勢再移動阻力。我對預留重複次數的理解是，這是自己對接近失敗點的主觀理解，我這樣理解對嗎？是的，你定義的失敗與我定義的一樣，即你無法再以正確的形式進行另一個向心重複動作。預留重複次數為一的情況意味著你距離失敗還有一個重複，預留重複次數為二的情況意味著你距離失敗還有兩個重複，以此類推，對吧？所以我會這樣定義他們。
基於這些定義，訓練至力竭是否比保留幾個重複次數更有效地增加力量和肌肉肥大？當然，我們也要平衡所有與恢復有關的因素等等。但是假設某人遵循了一個訓練計劃，我真的只是想直接切入重點，假設每個肌肉群做兩到三個動作，經過充分的熱身後，進行兩到五組工作組。我們可以想像一個極端場景，每一組工作組都做到力竭。你也可以想像只在每個動作的最後一組做到力竭。你還可以想像一組都不做到力竭。假設整週的訓練量充足。我的理解是每週的每個肌肉群需要10到20組。這些組可以分散在不同的訓練中，或者在一次訓練中完成。訓練至力竭是否會比保留一些重複次數產生更多的力量和肌肉肥大？
因此，我們從極端場景開始。我在每一組都做到力竭，然後做我需要的以便恢復。無論是一週只訓練那個肌肉群一次還是每週多次分散訓練，難道訓練至力竭在有效性上比不訓練至力竭更好嗎？這很好，引發很多討論在評論中。我迫不及待想看到這一點。所以我會引用我力量訓練教練扎克·羅賓森的工作，因為他在FAU，剛完成他的博士學位，對這個精確主題進行了很多元回歸和元分析。所以我先給你答案，有明確的科學答案，然後我會解釋。
對於肌肉肥大，你需要接近力竭。但是你可能不需要訓練至力竭才能最大化肥大，但必須接近。你可以更強，但要最大化力量，通常最好不要經常觸及力竭。因此，現在有幾個研究正在探討這一點，最近有一個研究，我不記得具體細節，但我記得它設計得很好。結果是，肌肉肥大在各組之間相似，但那組做到力竭或距離力竭幾次的組實際上變得更強，與大多數組都做到力竭的組相比。他們有控制總工作量嗎？有的。因為我可以想像不做到力竭，你可以做更多的組，因為你有更多“油”在油箱裡。實際上，這可能是止步於力竭的好處，但他們有控制這些變數。
所以，當我們談論訓練量時，我們的定義方式基本上是硬組的數量，硬組是一組接近力竭的組。普遍共識是在距離力竭五次以內的組被認為是硬組。現在我要告訴大家的是，這聽起來未必多。大多數人從未真正逼自己至力竭。好吧，我會給出一些我自己的實際例子。我最好的深蹲是一組530磅做了10次。這是很久以前的事了。當我完成那組時，實際上，有人不得不來救我，因為我無法完全鎖住我的腰椎，也無法把杠鈴在右側完全提起。於是我跑去找人來幫我。在那一組後，我躺下來，身體幾乎動不了，持續了大約15分鐘。這是，您可以說是絕境中，沒錯。你能做多少就做多少。你的家人被綁架了。如果你完成不了10次，你就……這種心理遊戲之類的。而且我已經到了極限，你懂我的意思吧？因此，我想告訴大家的是，那組的前五次仍然是困難的，他們感覺仍然艱難。因此人們會說：“喔，你在距離力竭一兩次的地方停下來。”所以你告訴我如果我在那組距離力竭兩次就停下來，這是一組輕鬆的組？因為不是的，我可以告訴你。給這一背景的原因是，在研究中，當他們讓一些初學者或中級者評分他們的RIR時，他們往往會低估自己的RIR。他們會在某組中說，您的RIR可能是2。而研究人員發現，當他們推動他們達到真正的力竭，對他們大喊、調高音樂、讓他們心理興奮起來，結果發現他們平均能多做五次。因此，大多數人，如果你從未真正地將一切推至力竭，你實際上可能不知道什麼是力竭。
所以我認為在某些時候訓練至力竭是有用的。我認為你提出了一個非常重要的觀點，即偶爾訓練至力竭讓你感受到力竭對你來說到底是什麼。沒有人能真正告訴你這一點，只有你自己能告訴你並體驗到這一點。但如果我理解正確，你早前提到一旦你知道對你而言什麼是力竭，那麼如果力量增長是你的目標，我認為越來越多的人，順便提一下，正在訓練以增強力量，而不希望肥大，至少不是針對每個肌肉群。我認為當我與一般公眾交談時，這樣的對話是我經常進行的，我感覺到男性和女性都會想：“是的，我會舉重，我明白這樣的價值。”我們希望某個地方有更強壯的肌肉，一些地方有更強壯的肌肉，但他們不想整體上變得更大。然而，他們能理解和欣賞在每個地方變得更強的價值，對吧？因為全身都強壯是健康的一個核心定義。變強是有趣的。
這段文字的翻譯如下：
所以再次強調，對於肌肉增長來說，是否每組都做到失敗或是在距離失敗幾次的位置停止似乎並沒有太大關係。我認為你可能會希望大部分的次數和組數都在失敗之前停止。如果你要做到失敗，我建議在某一項動作的最後一組做到失敗，因為這樣你可以獲得可能存在的任何好處。但如果你在第一組就做到失敗，想像一下，如果我在深蹲的第一組就用530磅做到10次，那麼如果接下來再做530磅，我會得到什麼呢？根據我當時的感覺，可能只有三次，也許多一點。所以你的表現會急劇下滑。
假如你在像是複合動作的訓練中做到真正的失敗，孤立動作就稍微不同了。從這裡來看，你其實可以做幾組有六、七次的組數，然後在最後一組做到失敗。這樣看起來可能有點反直覺，為什麼肌肉增長是這樣，但力量卻不同呢？在力量訓練中，你也要考慮到刺激與疲勞的比率，因為疲勞會掩蓋力量。我知道這一點，因為我曾經參加過力量舉的比賽，這其實是讓我稍微超出能夠恢復的範圍。我記得在2017年全國賽前的10天，我在進行最後一次重的硬舉暖身時，當我準備舉585磅的最後一組暖身時，我根本無法把它從地面上抬起來。我太累了，肌肉也很酸痛，我的身體無法執行我想要的動作。而在10天後，我卻能夠舉起716磅。疲勞真的會掩蓋很多東西。
如果你總是訓練到失敗，你的訓練就會在非常高的疲勞情況下進行。這對於肌肉增長來說並不太重要，因為這試圖只是足夠的艱難組數，並在肌肉上施加機械張力。而在力量方面，你還必須思考什麼是最純粹的力量形式？那就是力量的產生，而力量則是質量與加速度的乘積。因此，你有質量的成分，也有速度的成分。這其實是Zach Robinson和他的公司Data Driven Strength的理念，我與他合作已經三年了，我在Podcast上聽到他的看法，他給出了如何優化力量舉運動員的假設。我當時在想，這個人的思考方式真的很好。他的思維方式跳出了框框，這讓很多事情都變得有道理。他的一個觀點是，如果你一直接近疲勞訓練，而目標是增強力量，那麼請考慮一下這對你的力量產生意味著什麼。
假設你做了一組八次的訓練，前幾次速度都很快，但結束時卻變得很慢。負重並沒有改變，那麼你的力量產生會怎樣？你的力量產出實際上會大幅下降。他表示，他不希望我的運動員在訓練中磨蹭自己。我希望他們能進行一些重的單次、雙次或三次的訓練，因為這是一項技能。每個人都這樣做過，他們會想，我可以做10次，這就意味著我的最大重複次數應該是這樣。而當他們再進去的時候卻被訓練壓垮了，因為這並不一定能轉化，因為一次重複的最大重量或純力量形式是一項非常具體的技能。如果你從未訓練過，將其適應起來會非常困難。所以我們需要做一些，他的想法是，在訓練中，我們會先進行一組重的頂峰訓練，無論是單次、雙次還是三次，而在我們的退負訓練中，與其在接近失敗的情況下訓練，不如做六組四次的重量訓練。因為現在你進行的前四次將能以更快的速度移動這個重量，這能產生更大的力量，並在疲勞較少的情況下得到良好的刺激。
所以這就是他的假設。他進行了元分析和元回歸來支持這一點。現在一些隨機對照試驗也出現了類似的結果。在我的經驗中，老實說，我對此感到非常驚訝，因為當他首次開始訓練我的時候，遇到了許多挑戰。因為我當時還在經歷很多背部和臀部的疼痛，這一直沒有得到控制。在我為2022年世界賽做準備時，我能夠進行每週兩到三組高強度的深蹲和硬舉，這已經是我能做到的極限。那是我身體能夠承受的最多次數，超過這個次數我就會感到疼痛。因此，我們進行了許多相對較低的負重訓練，大約在我最大重複重量的60%到70%左右，進行低次數的組數，但努力以最快的速度移動，以便控制我的疼痛，同時獲得刺激。我對我變得多麼強壯感到震驚，因為在2014年和2015年我贏得公開全國冠軍的時候，我每週進行15到20組的深蹲和硬舉，對於臥推的組數甚至更多。所以我一直認為，我需要這樣的強度來達到那種力量水平。直到現在，我們仍能持續進步，現在每週進行的強度訓練大約是六到七組。但我基本上回到了我曾經的最強狀態，而我進行的組數卻少得多。我認為這很大程度上是因為我們學會了如何找到管理刺激與疲勞比率的最佳位置。
所以這些話的意思是，如果你的目標是增加力量，那麼主要是要進行足夠的重訓，讓自己真的變得更強。而且如果你想要訓練到接近失敗的程度，這也是可以的，因為我觀眾中的大多數人並不是想要成為力量舉重選手，對吧？不過我想很多觀眾會想要變得更強，而不一定是要讓肌肉變得更大，除了身體的幾個特定部位。
所以這將是一個訓練方案。來吧，方案，我們可以介紹一下。這可能不是專門為了增長最多的肌肉量，而是為了讓你變得更強，因為你並沒有訓練到接近失敗的程度。但是，顯然你是想要像扎克所說的，儘可能快地移動那個負重。
而且其實還有數據顯示，如果故意以較慢的速度進行訓練，對力量的增長並不好。最近，我記得有一個元分析，研究了同心收縮的動作，慢於兩秒的重複次數和快於兩秒的次數，發現完成一次重複的強度結果會更好，當人們在兩秒內完成一次動作的時候，結果更佳。有趣。
那就是同心收縮階段。下降階段，即心收縮階段。我們對這一點還不太確定。有趣的是，我們的訓練中確實使用了一些節奏訓練，但主要是因為我在做慢速的深蹲時，如果我的背部開始出現問題，我可以進行一些深蹲而不會觸發那種痛感。但是，我還是試著盡可能快地進行同心收縮。所以，我不知道這一點。同心收縮的速度與移動的快慢並不重要。
不過，我想說的是，當談到增肌時，真的世界就是你的舞台。研究實際上顯示，機器和自由重量、低次數、高次數，以及到失敗和在完成幾次之前停止，這些方法大致都能建立相同的肌肉量。你必須努力工作，但你必須努力。
對。你必須保持一致性。這就是這個播客的主題，對吧？但是無論如何你都可以做到。如果我們來看看，儘管是轶事性，但如果我們看看奧林匹亞先生的歷史，他們的訓練方式各不相同。你知道的，羅尼·科爾曼，我相信你一定記得在2001年他發行的《無與倫比》的DVD，他舉著200磅的啞鈴，做著700、800磅的深蹲和600磅的前蹲，大家都看著這一切，驚呼“我的天啊”。然後你會看到菲爾·希斯訓練，他也是歷史上最偉大的奧林匹亞先生之一，菲爾主要使用機器訓練。但他顯然建立了很大的肌肉量，大家會說，這些人都是使用類固醇的。是的，這一切都是控制過的。對我而言，這是一個公平的競技場，因為他們都在這樣做，而研究顯示從五到三十次的重複，都可以產生肌肉增長，只要最後幾次的重複真的很艱難，而且訓練的體積也經過調整。
並沒有像人們曾經所想的那樣的特定增肌次數範圍，像六到十五次就是增肌。現在，我認為在這個範圍內進行大量的組訓會更有意義，因為如果你在嘗試30次靠近失敗的話，天啊，我會氣喘吁吁的，如果這對我來說是個乏味的訓練。不過如果你在一個有其他人的健身房裡訓練，請友善點，因為別人也需要空間和器材，所以，這可能會花很長時間，做十組三十次，這是不太禮貌的。這裡我們不是在完全開玩笑。
其中一個常見的問題是針對50歲以上人群的訓練。我很高興我們這麼多地談論力量。這似乎是這個領域中的一個關鍵演變，這是我個人的看法，來這個播客做嘉賓的人，像是蓋布瑞·里昂博士、你自己、安迪·加爾平，他現在有了自己的播客——表現播客，關於力量以及針對一般公眾的力量訓練的討論越來越多，而不僅僅是對成為力量舉重選手的人。
所以，我覺得這裡有很多的延伸。我認為越來越多的人聽到我們說抗阻訓練對健康和長壽的力量是非常強大的，而增強力量是你可以為健康和長壽、受傷預防等做的最佳事情之一。彼得·阿爾提亞也曾談過這一點，而這並不僅僅是關於增肌。
想知道他們50歲以上之後如何調整他們的訓練。當然，保持長期保持良好體格的關鍵之一，我總是說，避開受傷。我們能否說，好的，別嘗試過於新奇和瘋狂的事情，而是慢慢來？我們能否說，或許，找出那些你可以在不受傷的情況下做的動作，然後不斷重複這些呢？
有沒有證據表明混合運動是重要的，意味著做新的動作？還是如果你找到兩三個對你有效的動作，你可以堅持這些動作，並專注於漸進式超負荷呢？我認為你可以堅持這些動作。我認為肌肉，肌肉混淆的整體概念是肌肉知道張力以及它處於這種張力下的時長和組數，並不是說，這是一個——我可以告訴這是傾斜的臥推還是傾斜的啞鈴推。
我想說的是，你可能會在不同的運動範圍內運動，但肌肉上的緊張就是肌肉上的緊張。因此我對人們說，我認為大多數人可能變化得太多了，因為專注於某項特定運動會產生神經適應，使你在該運動上變得更強。而現在你使用的負荷更多，能夠產生更多的機械張力。但是如果你總是在變化，可能無法充分利用那種神經適應的好處。但如果你總是在做相同的運動，就太容易變得舒服，墜入「今天我做三組十次，我總是做三組十次，我用這個重量，這就是我所做的」，而你不再進行漸進過載。因此，我認為在足夠變化運動以促進一些新穎性之間需要保持平衡，因為如你所知，大腦中有一個獎勵中心就是與新穎性有關，只要改變一些東西。例如，每當你嘗試新的訓練時，你會感到有點興奮。三年前我準備嘗試《扎克的訓練方式》時，我非常興奮。因此我認為這是有其意義的，但我認為人們往往會陷入不斷重複相同事情或不斷改變事物的陷阱，因為他們總是在追尋那種新穎性。我認為實際情況可能在兩者之間，但具體對於 50 歲以上的人，我認為無論你能以低疼痛水平持續進行且又享受的運動，這都是最適合你的。我總是告訴這個故事，我有一位客戶，他們熱愛 CrossFit，他們喜歡做 CrossFit，但他們說但我想增肌，我知道這對增肌不是最佳運動。我說，這對你來說可能是因為如果你厭惡健美訓練，並且沒有動力去做它，而你又不享受，那麼你可能不會努力去做到。所以對於你來說，CrossFit 的訓練可能是最佳的增肌運動，因為如果我試著讓你去做其他事情，你會討厭它並失去動力。對。這又回到了你之前提到的一致性原則。沒錯。因此當我們看有關於年齡後可以增肌的情況，我認為這對某些聽眾來說可能會很有趣，因此當我們看你在某個年齡後可以增肌多少時，你可以根據你起始的骨骼肌質量來增加相同的肌肉量。我的意思是，當你達到 50 或 60 歲時，你通常會失去一些肌肉。如果你從未舉過重物，當你按比例去舉重時，似乎仍然會增加相同量的瘦體重。但舉例來說，如果某人的起始瘦體重為 80 公斤，你的許多播客聽眾都是來自美國，我假設。所以假設某人一開始有 150 磅的瘦體重，隨便舉個數字，他們在幾年內增長了 10%。那麼現在他們有 165 磅瘦體重，他們增長了 15 磅，但百分比是 10%。如果某人一開始有 120 磅瘦體重，10% 是 12 磅，他們的絕對增加量較少，但百分比是相似的或相同的。其實我們在女性身上也可以看到這一點。女性在進行相同強度訓練時，根據她們起始的瘦體重也會有相同百分比的增加。所以，我會告訴那些說「我年紀太大了，無法開始抗阻訓練」的人，不，現在是開始的最佳時機。老實說，這並不需要很大的劑量。我的意思是，如果你想像，去參加舉重比賽並在比賽中競爭，那麼是的，現在需要更大的劑量，對吧？但對於獲得 80%的健康、力量和抗阻訓練的大多數好處，你可能只需三到四次，每次 30 到 40 分鐘的訓練。你知道的，不需要投入大量時間，僅僅看看我們談到的抑鬱研究。顯然那不涉及肌肉和力量，但 25 分鐘的兩次訓練。我是說，所需的劑量低得驚人。而且我認為許多人，我也試著小心這一點，會看到我的訓練，這是每週五天，每天兩到三個小時，並認為這是所需的。不，這是我想贏得世界冠軍的需求。這是需要的。但對於你來說，並不需要這樣做來增肌和增強力量。即使在我研究所的街對面，他們對老年人進行了一項研究，他們基本上遇到像坐著站起來的困難，而在為期 12 週的研究結束時，他們通過逐步增加負荷，基本上像是讓他們的椅子逐漸降低，對嗎？然後也許再加點重量。他們發現這些人增加了肌肉，增加了骨量，變得更健康，生活質量提高。這些人都是七十多歲的人。而且在澳洲有一項研究實際上上了新聞。彼得·阿提亞提到過，參與的老年女性年齡在 70 歲以上，其中有一些人死舉達到 150 磅，甚至更高，這真是不可思議。我上了一門課，叫做骨骼肌結構功能與可塑性。你的骨骼肌如此適應性強。這是如此適應的組織。太驚人了。與某個人能夠深蹲，耶穌·奧利維拉，喊個讚，深蹲超過1000磅的情況同樣的組織也能使某人跑一百英里，比如大衛·戈金斯。想想這一點。這是非常驚人的適應性。
所以我會告訴人們，無論你年齡多大、性別是什麼、身處什麼樣的人口統計中，每週進行幾次抗阻訓練，即便只是短時間內，也將大幅改善你的生活質量及壽命。我們來看握力強度，還有瘦體重，這些都與死亡率呈負相關，尤其是年齡越大，這種關聯性就越強。我總是告訴人們，握力強度並不是重點。握力只是一個整體力量的指標，對吧？曾經有一項研究研究了俯臥撐，發現俯臥撐與死亡率之間有負相關。並不是說做俯臥撐有魔力，而是這是代表那個人較強的一種指標。我們特別重視老年人的跌倒問題，大家都認為，如果他們有更多的骨質，就不會骨折。但如果他們根本就不會跌倒，因為他們足夠強壯，步態和反應能力足夠好呢？順便一提，沒有什麼比抗阻訓練更能增加骨質的了。所以我非常支持這一點。
我們已經談到比如代謝和骨骼肌等話題，Gabrielle提到了這一點。當我進入Don Layman的實驗室時，他說，骨骼肌符合器官的每一個定義。但我們並不把它當作器官來談論，我們卻把它看作是靜止的組織。事實上，它會向其他組織發送信號，並整合來自其他組織的信號。它是一個內分泌器官。而許多人都有不健康的骨骼肌。如果我們好好對待骨骼肌，會發生什麼呢？當你進行抗阻訓練時會發生什麼？當你建立肌肉時，肌肉是代謝的“耗竭庫”。它是貪婪的，對吧？它在吸收著能量。令人難以置信的是，你可以讓二型糖尿病患者經過輕微的熱量赤字，開始運動。他們的血液指標是多麼迅速改善。即使他們仍然肥胖，你會發現他們的血液指標在幾周內就開始改善。Layman在2003年做過一項研究，對象是糖尿病或前期糖尿病的女性，他說在四週內我們已經看到這些血液指標開始改善，比如糖化血紅蛋白（HBA1C）在改善，還有很多其他的指標也開始改善。因為從根本上講，至少在我看來，其他代謝方面的人可能會不同意，但我是一個支持“奧卡姆剃刀”原則的人。這個原則簡單明瞭：在所有條件平等的情況下，最簡單的解釋通常是正確的。實際的硬科學定義是，假設需要最少的假設通常是真實的。
你投入這麼多能量到一個系統中，卻沒有地方可以放置它。所以你有骨骼肌質量，還有肝臟以及其他周圍組織，然後就是脂肪組織。你知道嗎，實際上擁有更多脂肪細胞的人對二型糖尿病的抵抗力更強。也就是說，他們擁有更多的小脂肪細胞，可以吸收更多的糖。由於二型糖尿病基本上是血液中葡萄糖過多和胰島素敏感性不足，小脂肪細胞對胰島素更敏感。因此在脂肪細胞生理學中，至少我們曾經認為脂肪組織也是一種靜止的組織，現在我們知道這也不是事實。還有很多不同的細胞類型。是的，是的。我們以前只是認為脂肪細胞有棕色、米色和白色的脂肪細胞，還有皮下脂肪和內臟脂肪。現在他們已經對不同的白色脂肪細胞進行了序列測序，可能有25種，現在可能有50種不同的基因，這些細胞對胰島素的反應不同。我是說，脂肪是一種非常有趣和異質的組織。但大多數脂肪細胞，根據我所讀的文獻，至少我很高興有專家能糾正我的說法，他們可以擴展到一定程度，但如果它們變得太大，就真的很難再變大了。細胞的完整性，因為你還有細胞膜和一切。你有一個細胞外基質，讓這些脂肪組織結構穩固在你的身體上。所以在某一脂肪細胞的大小時，基本上就變成，你再也無法再裝下更多東西。
好吧，如果你不能再把能量放進肌肉，因為肌肉處於靜止狀態，沒有活動並未能有效地處理基質。而你又不能再把能量放進脂肪組織，那麼這些多餘的能量會去哪裡呢？它在你的血液中。這一點很有趣，因為有些人對此有各種各樣的理論，比如有一位研究者說，喚醒鏈氨基酸實際上會導致胰島素抵抗，因為我們在二型糖尿病的血液中發現它們升高。實際上我在觀看這場演示時是一名研究生，我舉手問道，“在二型糖尿病中不都是所有指標都會在血液中升高嗎？”你知道嗎？我們為什麼要針對喚醒鏈氨基酸呢？所以確實有一些人雖然沒有肥胖，但卻會變成二型糖尿病。他們往往不會有那麼多的脂肪細胞，這聽起來似乎是一種優勢。如果你是瘦的，或者說如果你的飲食沒有過量，並且運動量足夠的話，這或許確實是一種優勢，因為你整體的脂肪量較少。但你會達到大約100微米的脂肪細胞的臨界質量，我認為這更快，因為你的整體脂肪細胞數量較少。所以在同樣的脂肪質量下，你的脂肪細胞變得越來越大，而較大的脂肪細胞對胰島素的敏感性較低。
事實上，治療二型糖尿病的一種藥物，嗯，磺酰尿素類，聽說它們被稱為肝臟伽馬激動劑，它們實際上會增加脂肪細胞的產生。它們會創造出新的小脂肪細胞。現在你有了放置東西的空間，然後降低你的血糖。因此，這就像是個儲存庫。正是如此。我確實在過度概括，這點需要注意。嗯，我希望如果我有什麼說錯的地方，會有人來更正我。他們會的。但驚人的是，血液中的這些物質，你只需要讓東西開始流動，因為當你開始運動，開始稍微控制卡路里的攝入時。你猜怎麼著？你正在將物質氧化到克雷布斯循環中。你正在氧化，正在通過糖解作用。現在你可以開始吸收東西，對嗎？你正在使用這個基質。你可以開始吸收東西，因為你正在吸收東西，現在脂肪組織開始將一些游離脂肪酸釋放到血液中，部分三酸甘油脂轉化為游離脂肪酸進入血流，這也可以促進這一過程。因此，透過肌肉，你會看到這是一種分配效應，而且不需要很長時間就可以開始降低這些血糖、血脂以及血液中的其他物質。這些指標其實可以相當快地解決，這就是為什麼當我們查看減重時，他們所說的臨床相關減重水平只有5%，對吧？有些肥胖人士會說，嗯，5%的減重。你會看到在血脂和代謝健康方面的巨大好處。你不會想像僅僅是5%的體重減輕就能達到那樣的效果。但實際上是可以的，因為你只是給了少許空間以便將血液中的物質排出。現在再次重申，這是我的個人觀點，我想強調的是這不是一個經過驗證的說法。我對這能解釋很多事情有相當強的信心。但再次強調，這是我的個人觀點，關於這些疾病的發展等等。但我認為這相對簡單。是的，將肌肉視為一個器官，想到要給予肌肉養分，我們前面談過，思考讓肌肉活動，特別是進行力量訓練、各種形式的阻力訓練和促進肌肉增長，沒錯。但是，我實際上是希望能在整個人群中更多推廣力量訓練，這確實是出於長壽的原因。彼得指出，跌倒後的死亡率有多高，不是因為跌倒本身，而是因為髖部受傷或腕部受傷。然後他們變得不再活動，或不再進行足夠的鍛煉，然後他們會感染，結果就造成了一系列的後果。事實上，我最近在我父母79歲生日的時候就有過這樣一次對話。我說，你知道，在接下來的五到十年，對你來說最大的風險可能是下樓或下臺階，而不是上樓。但正如彼得所指出的，下樓時的偏心運動會造成傷害，能夠承受跌倒，能夠不跌倒，以某種方式自我保護。實際上，從樓梯下來的摔倒比從樓梯上去要更嚴重。正是如此，並且這種在下樓時摔倒的模式會導致許多感染，最終會導致死亡。對的。所以，嗯，對於彼得真正指出這些之間的關係，我要致敬。也感謝你鼓勵人們進行力量訓練。此外，我喜歡這個想法，即在進行力量訓練時我不必達到極限，因為我喜歡重訓，但訓練到肌肉震顫的程度。是的。即使那是我最初開始訓練的方式，因為我是在邁克·門瑟的圈子裡成長的，嗯，我其實發現這會影響我的恢復，雖然這可能更微妙，卻是意義重大的。盡管如此，我感到的疲勞會在一天的晚些時候出現，而如果我完成的訓練讓我能夠完成每一個重複動作，我注意到我不會進入那種震顫的狀態。實際上，我在一天的晚些時候有大量的心理和身體能量。同時這也在心理和情感上使人感到疲憊。也許這個問題可以給出一個簡短的回答，也許不行。我不知道。嗯，是否存在與年齡有關的代謝變化，而這些變化與肌肉量的減少無關？你知道，我看到一篇論文，我想它是幾年前發表在《科學》期刊上的，提到代謝實際上並不會隨著年齡增長而明顯減緩。當然，總肌肉量會減少。所以你指的是基礎代謝率？基礎代謝率。好吧。基礎代謝率。一般來說，我，嗯，我應該說直到那篇論文出來之前，我一直認為隨著我們年齡的增長，我們所謂的代謝變慢，然後我們當然必須記住青春期和童年期間的情況就像是，嗯，身處在增強表現的藥物之中，因為蛋白質合成是如此巨大且持續不斷。但是在，假設從30歲開始，讓我們說30到80歲之間，假設某人在努力維持肌肉量。是否有任何理由相信，他們的基礎代謝率僅僅作為年齡的函數而下降呢？是的。我和赫爾曼·龐瑟合作過，嗯，他的實驗室非常出色，專門研究能量消耗，他做了很多優秀的工作。嗯，這研究調查了幾千人，看看他們的總日常能量消耗，結果發現從20歲到70歲的期間幾乎沒有變化。然後在那之後開始下降，但這可以和肌肉量的減少相聯繫，對於基礎代謝率也是如此，當他們進行間接熱量測定時。如果你查看，這適用於年長者、女性和男性，以及二型糖尿病患者和非二型糖尿病患者，還有肥胖者和非肥胖者等等。
我認為超過80%的基礎代謝率變異性是完全由於瘦體重來解釋的，就是一個人的瘦體重有多少。順便說一下，剩下的20%可能是由於瘦體重的分佈位置來解釋的。例如，肝臟是一種代謝活躍的組織，克對克地比幾乎任何其他組織都要活躍，而骨骼肌比脂肪組織要更加代謝活躍。不過，瘦組織實際上在代謝上可能是有點慢，因為它的周轉率只有每天約2%的速度。你只是擁有很多這些瘦組織。
是的，對。
正確。
但在燃燒的熱量絕對數量上，你在肌肉中燃燒大量熱量，因為你擁有這麼多的肌肉。
對，這是一個很好的觀點。
嗯，所以像腸道、肝臟這樣的組織都是非常活躍的。因此，長期以來，我們花了很多時間專注於代謝問題，無論是老化還是肥胖的時候。我們實際上並沒有找到令人印象深刻的結果。即便如此，肥胖人士的代謝並不較慢。研究顯示，從絕對值來看，他們的代謝速度實際上比正常體重的人要快。當你標準化瘦體重時，結果大致相同，二型糖尿病患者也是同樣的情況。當你標準化瘦體重時，如果有什麼不同，他們的基礎代謝率甚至會稍微快一些。
所以如果你仔細想想，從生化水平來說，這其實有點道理，因為如果你對胰島素抗性，那麼在脂肪組織中你也是如此。對，所以這讓人明白，或許你會浪費更多的能量，因為你無法將能量放在你想要的地方。因此人們對此感到不快，因為這一定是代謝、代謝，然後GLP-1模擬劑真的顯示，這個問題的答案更多是在食慾方面。我們嘗試製造許多不同的藥物來增加代謝，我們嘗試做所有這些事情來提高代謝，但似乎沒有什麼能真正帶來大的變化。然後我們推出了人類歷史上最強大的食慾抑制劑，人們開始大量減肥並持之以恆。
所以我認為，人們太過專注於代謝這一方面，或者我經常聽到的是來自像是更年期後的女性。你們都會聽到有人說我的代謝下降了。其實很可能的情況是，你的睡眠質量變差了，壓力增加了。因為荷爾蒙的變化，你感覺不好。因此你自發地變得不那麼活躍，但你並沒有意識到，因為我們的能量需求，比如說我們的非運動性活動熱生成（NEAT），即我們不帶目的的肌肉活動，比如輕微的身體活動、走來走去，其實佔據了我們每日能量消耗的很大一部分。人們常常誤解這一點。你無法強迫自己進行更多的NEAT，因為那樣就變成了運動。如果你是故意這樣做，就是運動了，這一切都是下意識的對吧？
但如果你睡得不好而且感覺不佳，自然就不會動得那麼多。我知道這會讓人感到有很多評判和羞愧的感覺，但這是事實。這是一個實際的限制，可能不是代謝的問題。我想我有點迂腐，但這仍然會影響你的整體能量消耗。再次提到，研究已經發現，如果你的雌激素下降，而你用補充雌激素來替代，這可能能幫助每日的能量消耗增加50到100卡路里。所以如果你用一些現在臨床上偏低的東西來替代。但我猜這也會促進更多的活動，感覺更好，活動增加，睡得更好，這之間的關聯很難割裂。
是啊，我認為從代謝的角度看，對於我們假設某個人超重是因為代謝低，所有這些研究得出的結果都顯得非常平淡無奇。但我仍然認為這是非常有趣的。而且這也說明了心智的力量，以及一些藥物如何在心理上的作用。但我告訴人們，當他們說，嘿，我知道，卡路里赤字對我沒用，而我，我知道我的代謝糟得要命，因為你知道，我必須用奧司密克來減肥。我會說，嗯，這真的不會對代謝產生任何影響。你代謝的速度，你所經歷的實際上是你不再隨意吃零食了。你會發現你現在能夠察覺你的飽腹信號，這就是你減肥的原因，這就是這些藥物有效的原因。
好，所以談到奧司密克、Munjaro 及其他類似藥物，讓我們討論一下這些降低食慾的藥物。在公平的說，這些藥物已經讓數百萬人減輕了顯著的體重並持續保持。這個話題在社交媒體上往往會激起一些情緒，因為我認為出於某種原因，人們相信如果你贊同這些藥物的使用，基本上就是在說你不需要運動，但我在哪裡也沒看到或聽到任何地方說，使用任何化合物（無論是藥物還是其他）都與其他自我照顧的方法是相互排斥的。
那麼，對於這些化合物，你的看法是什麼？我認為我的觀點相對平衡，我認為它們似乎是幫助人們減少攝入和降低體脂的好工具，並且它是通過抑制食慾來發揮作用。我是說，這些藥物是GLP-1模擬劑。
因此，GLP-1是一種由腸道在進食時分泌的荷爾蒙，它對腸道和大腦的作用可以減少食慾，並緩慢腸道蠕動。因此，基本上它是一種社會荷爾蒙。現在，它在體內的半衰期非常短。所以，許多人會說，有一些自然的方法可以增加你的GLP-1。這就像是說，嗯，是的，BB槍可以發射射彈，坦克也可以發射射彈，但其實差別很大，對吧？
對於GLP-1模擬物，發生的事情是他們將該蛋白質中的一些氨基酸替換掉，這基本上讓它的半衰期變得更長。這就是為什麼人們可以每週或其他時間服用一次，因為它在體內的存在時間更長。因此，如果你考慮我們所處的食物環境，這是一個可以自由獲取便宜而且口感極佳的食物的環境，我們的大腦在這種環境中，可能並不是很好地調節食慾。
人類的身體是多麼有韌性，實際上令人驚歎，因為如果你查看肥胖危機開始時，我們已經有了超加工食物。蛋糕、餅乾等等，都已經存在。但區別在於，你必須去麵包店購買。必須有一些小的障礙，對吧？然後，在過去的30年裡，顯然這個障礙被顛覆了，如今你可以到任何地方輕易獲取便宜的超加工、高度美味、熱量密集的食物。而它們對飽腹感的影響明顯不如正常食物，例如在美國國家衛生研究院Kevin Hall的研究中，他們讓人們從心理加工的飲食轉換到超加工的飲食，結果人們的熱量攝入量自發性地增加了每天500卡路里，就如同一夜之間。
這對於某些聽眾來說可能聽起來沒什麼大不了，但這實際上是件大事。這大約相當於每週體重增加一磅的速度。假設在沒有能量消耗增加的情況下，我們知道這隨著時間而改變。但使用這些GLP-1模擬物，它們減慢腸道蠕動，影響下丘腦，減少食慾，這是一個非常強大的效果。
當然，某些副作用如噁心也發生了。有些人報告說，腸道蠕動過於緩慢，基本上就是這樣。所以這類產品出現某些腸胃方面的副作用是意料之中的，而且現如今的所有事物似乎都被政治化了。在這樣的背景下，有人說：“這些藥物根本沒有任何副作用。”我認為大家都應該使用GLP-1，因為他們並不是為了生活在這樣的食物環境中而被設計的。另一方面，也有一些人說：“這樣只會消滅努力工作的必要性，這些人不需要為自己的行為負責。”我認為這兩種觀點都沒有特別有用，我覺得之間有很多細微之處。
而這是一種藥物，每種藥物都會有副作用，對不同的人來說副作用也會有所不同。所以對某些人來說，根據他們的生活方式和所經歷的副作用，服用這種藥物不一定合適。但對其他人來說，我就有過一篇文章討論人們平均減重多少，而在評論中許多人說：“我減了100磅，或者我減了80磅”。這可能與某種GLP-1模擬物有關。再次回到我們所談論的大石頭，大家擔心瘦體重的流失。他們擔心……我記得有一項關於啮齒動物的研究，看到甲狀腺癌的增加，或者是類似的情況，但這並不算是生理劑量，而且這樣的研究也是在啮齒動物中進行的。
人們說：“我們無法知道這些藥物的長期效果。”但是，事實上它們已經在糖尿病治療上使用了幾十年了。但是，50年後我們是否知道它們的影響呢？我想不知道，但我們知道肥胖的影響。所以，我會引用Ron Weitzlein的話，即是優先解決最迫切的問題。如果有人非常超重或肥胖，並且他們嘗試了各種不同的方法，人們說：“哦，他們只是不夠堅持。”好吧，我們可以生活在幻想世界，也可以生活在現實世界，也許有些人只需要比其他人更多的訓練規則，好嗎？
如果我們能停止對某些人是否容易或困難做某些事情進行道德判斷，我想這樣會很有幫助。我說“只要堅持下去”很容易，因為對我來說，營養從來不是問題。我從未在體重上掙扎，但我在生活的其他方面有過掙扎，為什麼我不能更堅持？為什麼我不能做我知道自己需要做的事情？我相信你在生活中的某些事情上也會有同樣的感受：“嗯，我知識上知道該怎麼做，但我就是無法做到，對吧？”
所以，如果我們看肥胖對醫療系統的負擔，以及二型糖尿病和與之相關的所有代謝疾病，我很難想象在這種情況下，這並不是一個大的淨正面影響。現在，正如我的朋友John Deloni所說：“這是雙贏的。”對某些人來說，這真的會幫助他們，並且應該與生活方式的改變和生活方式教育協同進行，因為我們不希望人們從攝取大量的劣質飲食變為攝取少量的劣質飲食，對吧？我們希望他們能做出更好的選擇。但有時候，習慣的結合會導致人們在未得到激勵時無法獲得結果。
人們開始取得成果後就會受到激勵，對吧？所以很多時候，人們會開始減重，這樣他們就會更有動力去健身房。他們會更有動力去改善飲食。這並不是一條線性的路徑。這些事情有點像是與惡性循環相反的良性循環。很多人傾向於落入這些類別，當事情變壞時，它會變得非常糟糕，因為這是一個惡性循環；而當事情順利時，情況又會非常好，因為這是一個良性循環。
我想說的是，對於GLP-1的擔憂，我最常聽到的是肌肉質量的損失。在研究中，使用GLP-1藥物的人，其30%到40%的體重損失來自於瘦體重，這是令人擔憂的。不過，這與那些沒有抗阻訓練或運動即可減肥的人損失的瘦體重相似。所以我不認為這是GLP-1特有的問題。我的猜測是，當我們開始獲得將運動與GLP-1結合的研究並觀察瘦體重的保持時，我們可能會看到相似的結果。所以我不特別擔心這一點。在實際層面上，我可以理解這會引起一些擔憂，因為如果你沒有什麼食慾，通常不會首先選擇蛋白質。此外，纖維通常也不會是首選。因此，我再次認為這些是很好的，因為我們可以思考訓練意願。對於人們來說，這是很好的訓練意願。透過自然地減少食慾，人們開始更好地控制自己的攝取量，然後許多其他的習慣開始在一些人身上開始出現。
我和一位護士朋友談過，她嘗試了GLP-1藥物，因為她說「我是護士，我想看看這個東西對我有什麼效果。」然後她也和很多她的客戶交談。她得到的許多經驗反饋都是，它停止了我腦海中的食物噪音。我不再時時刻刻都在想到食物。我就是不再那麼想它。如果你看看肥胖，我的意思是，這確實更與食慾有關。我們知道肥胖的人對飽足感的信號敏感度較低。他們從食物中獲得更大的獎勵。我前幾天發佈了一個研究，裡面提到他們給人們喝奶昔，而人們並未看到多巴胺反應。但對於掙扎於暴食症的人，當他們喝這種東西時，他們確實會看到多巴胺反應。所以大部分情況是有情境性的，對吧？因此，我認為很多情況都與肥胖的背景有關，「好吧，這些人通常會從食物中獲得更大的獎勵。他們更頻繁地想到食物。他們可能也面對過整個生活中或者多長時間有人告訴他們，他們需要減重。」所以食物總是萦繞在他們的思維中。
這有點像《捉鬼敢死隊》中所說的，「不要想壞事。你會先想到什麼？你正在想壞事，對吧？」所以，試著平息食物噪音，同時知道自己需要少吃食物，這可能是相當困難的。總的來看，我認為這些藥物是正面的。這將減少醫療保健的負擔，我認為它將幫助許多人。而且我還想說的是，健身行業有很多的反對意見，來自於健身影響者。你認為這是為什麼？如果這會使他們的工作消失，這就像人們對AI的恐懼。這些東西會長期存在，並且使許多人受益。我對這些GLP-1模擬劑的看法是這樣的，對AI也是如此。這些東西可以，的確，可能會被用來行惡，但也能造福人類。如果我回想起我可能有過那種反應的時候，那是在我二十出頭的時候，那時我認為肥胖是一種選擇。我仍然認為肥胖的確有個人責任的部分。但是我認為當時我對肥胖的感受是，如果某人過胖，那他們是在選擇不關心自己所吃的東西，他們有意識地選擇這些食物，明白這將會是結果。就像自我施加的。是的，我不認為情況是這樣的。我認為很多人的習慣和行為是自動駕駛的。我還記得有一天我送孩子們上學，然後在7-11停下來加油，順便買點東西喝，前面有一位肥胖的女士，早上8點的時候她買了兩片披薩。一開始，我有一種本能的反應，「哦，這太懶了，當然你會過胖。」然後我想，「你知道嗎，這很可能是她已經做了很長時間的事情。這可能是個很大的習慣，她去7-11，吃披薩，或者在星期二早上8點，她路過這個地方，就會去7-11買披薩。」也許不是，但我認為很多人都是這樣，他們的習慣和行為非常自動化。並不是我們想象中的那種有意識。這也延伸到其他領域。
而且我意識到的另一件事是，「這不能全是懶惰，因為有很多肥胖的人在他們生活的其他方面非常成功。所以他們並不想努力工作。」因此，至少對於每個人來說，這不可能是解釋。而且我認為對於健身影響者或者那些實際上，已經努力工作、建立了良好體格的人而言，這幾乎像是「你怎麼敢不親自去做而取得成果？」我這一切都是在沒有任何幫助的情況下完成的，你知道嗎？而現實是，你可能曾經獲得過幫助，因為你的成長背景可能並不以食物為重。
你可能沒有一個總是對你飲食有所要求的母親，或者你可能沒有父母因為你沒有把盤子清空而羞辱你。你可能擁有使你對飽腹信號更敏感的基因。你可能有一種表型，在過量進食時，你會自動變得更活躍。這是抗肥胖表型的一部分。因此，你可能擁有一種優勢，你只是沒有意識到。
所以我認為，如果我們能夠擺脫對事物的評判，看看，將評判和所有的東西都去掉，這是否似乎幫助了人們，並且對社會是否會帶來淨正面的影響？托馬斯·索威爾曾說，為了制定富有同情心的政策，你必須對數據進行冷靜的分析。數據顯示，「這將對我們的社會帶來巨大的影響，並且是一個巨大的好處。」所以不管我個人的感受是什麼，「嘿，有人應該能夠看看伊桑·蘇普利，通過努力工作和運動減掉300磅」，我非常確定我跟伊桑談過這個，而他說，「我覺得這很好」，對吧？
因為讓人們相信是很難的，如果人們相信他們所能看見的東西。因此，如果他們開始看到成果，那麼他們就能認同。是的，我認為整體來說，這是一個淨正面的影響。所以我意思是，也許在10年後會有研究出來，人們因為這些東西而死去，我們會說，「哎呀！」但我的意思是，你必須優先解決離船最近的鱷魚，而現在，我認為我們的醫療衛生系統面臨的最大負擔，以及在很多方面最大的威脅，是我們的社會在代謝上越來越不健康。
是的，我還認為當人們聽到這些藥物時，他們想到的是略微超重或已經健康的人，想要變得更瘦，但這並不是我們在談論的內容。我有一個好朋友是一名空管，他工作非常努力，顯然這是一份壓力極大的工作，是一份高風險的工作，而他非常超重。他的體重肯定超過300磅，而且他多年的時間裡一直在掙扎。這幾年來，他一直在談論所謂的「胃束帶手術」，有時就是這樣提到的。手術的花費他負擔不起，這類的事情。我問過他，我問，「這是怎麼回事？」他回答說，「我只是需要一些可以讓我更容易活動的東西，少受點疼痛。」
每次他嘗試運動，他都會受傷。他可能是以不正確的方式進行，但他沒有很多時間，而且他手裡掌握著別人的生命。他現在已經結婚了，可能很快就會有孩子。因此，我最近沒有跟他談論這些藥物，但在我看來，他似乎是這些藥物的完美候選人。如果他能以更輕鬆的方式少吃一點，並減少一些體重，然後開始運動，我覺得這對他來說將是一次重大的勝利。因此，像這樣的情況是我所想到的。
然後，在很多地方，世界也大多是自由的，不是全部。所以如果人們能夠負擔得起這些東西，而且他們想要使用，那麼我有什麼資格說他們不應該使用呢？我覺得說某人應該或不應該使用一種安全且可能對他們有幫助的藥物的判斷，這在某種程度上是有些冒犯的。
是的，我的意思是，如果我們推出一種藥物，並且似乎對許多人來說，這可以解決鴉片類藥物成癮的問題，對吧？是的，你會給他們這種藥物。我們會在屋頂上大聲呼喊並慶祝，對吧？我們不會說，「哦，你只需要忍著點多努力，你只是要更想這件事。」就像，沒有，確實有一些個人責任在裡面，仍然有選擇和可以做的事情，但為什麼我們要讓這個障礙對人們來說如此之高呢？讓我們降低這個障礙吧？我真的很喜歡這個。
在另一面，您在其他地方一直對「糖不是藥物」這一點表達了相當多的看法，因為有時人們會說，糖是一種藥物。我會將我的觀點視為軟性爭論，就是高度加工的食品，或者我們稱之為高味道密度的食品，對吧？這些食品結合了高度加工的碳水化合物和脂肪，在高溫下製成，可以被幾乎不經意地消耗掉數千卡路里，對吧？我意思是，除非你在睡覺或昏迷中，否則你可以隨便把這些東西放進嘴裡，然後繼續下去。我甚至不確定它們是否真的好吃，但人們卻不斷地吃，這樣就有些缺乏意識和強迫性。
這當然跟成癮非常不同，因為人們不一定會去搶劫，但也許可以觸及一下你對糖作為一種物質的看法。我們並不是在談論水果中的糖。我們在談論糖果、冰淇淋、甜點、「隱藏的糖」。如果人們仍然在他們每日卡路里需求的範圍內消費這些東西，這些東西的真正風險是什麼？所以他們不是在攝取過多的卡路里。糖的問題是什麼？
好吧，這裡非常重要的是給予適當的背景和細微差別。我很高興你以這種方式介紹它。因此，我總是告訴人們，在幾乎任何事情上，都要有指導方針，而不是堅硬的規則，因為堅硬的規則會讓你做一些蠢事。例如，如果你說「我永遠不會吃加工食品」，那麼乳清蛋白是加工的，但如果你查看乳清蛋白的數據，它證明了代謝健康，增長瘦體重、體組成，甚至降低炎症。
所以如果我們只是說所有加工食品都是壞的，那麼這種觀點不就是非常糟糕嗎？
同樣的道理也適用於糖，因為顯然，添加糖並沒有太大的飽腹感利益。它的熱量密度高，使食物非常可口。我會稍後再回到這個點，因為這是有上下文的，但水果中也含有糖，生化上其實並沒有太大區別。我的意思是，如果你提到蔗糖，那麼它就是葡萄糖和果糖的分子。很多水果裡面都含有葡萄糖和果糖，對吧？
所以如果糖具有某種固有的脂肪生成生化毒性、上癮特性等等，我們應該會在不同來源的糖中看到類似的效果，但我們並沒有看到，對吧？即便是在某些加工食品方面，人們也沒有意識到製作超可口食物的過程是複雜的。這不僅僅是糖，不僅僅是脂肪，也不僅僅是鈉，還有質地、口感、你提到的溫度，所有這些因素都很重要。事實上，之前有一項研究表明，質地可能對食物的可口度的影響比糖的含量還要大。
從機制的角度來看，根據你的例子，如果你在你所攝取的卡路里的範圍內，會發生什麼呢？我會說，高糖飲食仍然不是理想的，因為在高糖飲食中難以攝取足夠的纖維，但是很久以前，我在研究生院時認為，糖和高果糖玉米糖漿按卡路里來說更容易致胖，代謝上也不健康。
當時我在一個研究生聯誼會上，遇到了一位名叫Manny Nakamura的教授，他在伊利諾伊州，曾經做過一些關於老鼠的果糖喂養研究，觀察到了一些奇怪的代謝效果。我無意中聽到他與另一位教授的對話，因為他是做這方面研究的人，我對他所說的感到震驚。另一位教授說，“所以高果糖玉米糖漿是壞的，果糖也是壞的。”他說，“不，這其實只是裡面的卡路里而已。它很容易被過量攝取。人們通過汽水攝入它，然後就吃得太多。”那個教授說，“好吧，你在這些老鼠身上展示了所有這些東西。”他回答說，“我們喂它們的卡路里中有超過50%是來自純果糖。幾乎不可能通過飲食達到，除非你幾乎不做其他事，只是喝汽水。”他還說，“我們展示了一個途徑，但這在人類的應用上並不實際。”
所以我開始好奇。我真的開始深入研究糖的文獻，試著理清楚“他這樣說是否正確？它真的不比非糖碳水化合物在每卡路里上更具破壞性嗎？”
當你查看糖的攝取時，會發現它與炎症水平的增加有關。它與肥胖有關。但有一些我們所謂的混雜變數，也就是說，吃很多糖的人往往同時攝取大量的卡路里。所以如果我們看看，我最喜歡的人類隨機對照試驗，控制總卡路里攝取和糖的攝取，我們看到了什麼？
或許最好的例子是一項來自Surwitt的研究，時間大約在1997年。我為什麼要挑出這項研究呢？因為它的控制條件最好。他們為參與者提供了所有食物，蛋白質、碳水化合物和脂肪的比例都相同。我記得這是一個1200卡路里的飲食，並且提供了這些餐點六週，看脂肪減少和一些血脂等數據。他們發現，一組每天攝入超過100克糖。我想這大約是根據一些體重和能量消耗的內容。但我想它大約是每天110克蔗糖，對吧？很多糖。而另一組則是大約10克。這就形成了10倍的糖攝取差異。在研究結束時，結果顯示脂肪減少沒有差異。瘦體重的保留也沒有差異。他們觀察的幾乎所有指標都沒有差異。唯一的區別是所有的血液標記都有所改善，唯一的差別是低糖組的LDL膽固醇改善得稍微好一點。這可能是因為低糖組攝取了更多的纖維。我們知道纖維可以與膽固醇結合，並降低血液中的LDL膽固醇。所以當我看到這個時，我想，哦，天哪。然後當我查看其他類似控制的研究時，它們幾乎在代謝健康和炎症方面顯示了相同的情況——如果在熱量受控的情況下，高糖和低糖的炎症並沒有太大區別，只要你攝入足夠的纖維。
那麼飽腹感又怎麼辦呢？因為，嗯，這才是真正的缺點。如果你在食用一個1200卡路里的飲食，而400卡路里來自純糖，我的意思是，你可能會覺得有點餓，對嗎？是的，我會非常餓。我是說，為了記錄，我會攝取人造甜味劑，但有足夠的數據和經驗讓我知道，有時它們會抑制我的食慾。它們會幫助我渡過艱難時刻，但我已經開始將這與單純的安慰劑效果聯繫起來。如果真有這種事的話——如果我喝可樂的話，很快我就想吃點什麼。現在我對此進行了挑戰，沒有吃東西，因為我有相當好的自制力，這個慾望會消失。然而，我覺得我已經將這種甜味與想要吃東西聯系在了一起，而對我來說，再沒有比這更美味的東西了。
好吧，有很多事情，比如在紐約時買一罐健怡可樂和一片披薩，或者一罐健怡可樂和一份漢堡，這些都是與食物相關的聯想，但我不認為甜味就一定會刺激食慾。不過我能想像的是，如果我每天只有1200卡路里可吃，而有400卡路里來自於糖份，那麼我最好多吃一些西蘭花，否則我會因為基於自己對甜味和食物消費的學習關係而感到相當飢餓。我告訴人們的是，我會少專注於糖的攝入。 我是說，如果你想專注於添加糖，那也很好。但專注於卡路里、蛋白質和纖維含量，對吧？因為如果你攝入足夠的纖維，就很難吃很多垃圾食品，是吧？
當我們看糖攝入和卡路里水平等所有這類東西時，其實有一個很好的例子就是馬克·豪教授，你聽過他嗎？他是堪薩斯州立大學的營養學教授。在2011年，他被稱為“Twinkie飲食教授”。我不確定你是否聽說過這個，但我知道Twinkie辯護，是吧？所以他問他的學生們，他們認為在減脂方面，攝入的卡路里還是食物選擇更重要。大多數學生說食物選擇比較重要。他說，好吧，我們來做個實驗吧。你們認為如果我只吃1800卡路里的超加工食品，我會減肥並變得更健康嗎？大多數學生說不會。
所以他在12週內，按照簡稱“711飲食”，攝入1800卡路里。他基本上是說如果我不能在711買到的東西，我就不吃。當然，值得一提的是，他有服用綜合維生素，也有一些乳清蛋白。因此，他仍然攝取了足夠的蛋白質，因為從某些超加工食品中獲取蛋白質是很困難的。但1800卡路里，他減了27磅，所有的血液指標都改善了，胰島素敏感性也提高了。
這對於很多人來說似乎很瘋狂，但對於那些研究過血液檢查與體重減輕等問題的人來說，其實並不令人驚訝。這是代謝健康的一個最重要的因素。所以在事後有人問他，這真是一個很棒的飲食計劃，你可以吃這麼多垃圾食品，他回答說，並不完全正確。因為這是1800卡路里的垃圾食品，吃得很快，我其實相當飢餓，坦白說，第一周的時候還覺得挺不錯的，但過後我就想，唉，我真的很想吃一份大沙拉，或者說一些能讓人飽足的食物。所以，不存在解決方案，只有權衡。
能夠去說，如果我能把它放到我的卡路里裡，那也還好，這也是有好處的。只要我攝取足夠的纖維和蛋白質，雖然得支付高成本的權衡。至於人們對適度飲酒的數據顯示並不會妨礙脂肪損失，這確實是的。如果你考慮到酒中的卡路里，但我會告訴人們，比如說，你真的想用400-500卡路里去喝24盎司的啤酒，這不會對你的飽腹感有什麼影響嗎？我認為很多人以非常黑白的視角來看這些問題，譬如說，嘿，這個人說我可以吃糖並減肥，所以我可以隨意吃糖。不不不，因為這些都是有實際的限制的。
但拿像我這樣的人來說，如果我的卡路里攝取是我的預算，我每天訓練兩到三小時，我的維持卡路里每天大約是3300到3400卡路里，這對於我這種體型的人來說並不算瘋狂，但算是一個健康的量。我有相當不錯的預算。如果我能攝取足夠的蛋白質、纖維，達到微量營養素的目標，然後還有卡路里剩下來作為能量填充，當然可以，正如一個年收入百萬美元的人，他們想買一輛跑車，這並不是一個好的投資，根本就不是。那他們為什麼不把每一分錢全部存起來呢？因為對他們來說，擁有這樣的小獎勵，讓他們有動力去繼續做他們正在做的事情，賺這樣的錢，對吧？
但如果你年薪十萬美元，難道就不合算花九萬美元去買一輛跑車，這樣卻導致你無法支付房貸並無法儲蓄退休金？你無法履行義務？不，這並不合邏輯。所以如果你是一個小個子女性，想減肥，如果你每天吃1200卡路里，對於減肥的效果來說，卻還花300卡路里在一些超加工的垃圾食物上，這樣真的合算嗎？我不這麼認為。
但如果你是一名奧運運動員，每天消耗四到五千卡路里，想用良好的、盡量少加工的食物來達到這樣的攝入量，那你將會一直感到飽足。
書籍和有時候甚至是播客中似乎總有一種要求要採取立場的趨勢，比如要反對某些事情。因為我所相信的，是基於我對數據的理解，大多數人應該努力把70%到90%的食物來源於非加工、極少加工的優質食品，然後再留一些空間給加工食品、高度加工食品和甜食等。但大部分還是要正確攝取我們之前所描述的宏觀營養素。而這個範圍則會因年齡、活動水平和之前的健康歷史而異。
有些人面臨的飲食與缺乏運動的問題相當多，以至於我看到他們開始改變並經歷驚人的轉變時，我也知道這些人可能會重新滑回原來的路子。你想告訴他們，或許讓這個比例永遠是100%，這樣你就不會再回去，因為我曾經看到他們陷入過愧疚的情緒後又回到原來的習慣。所以有兩種看法可以考慮。第一種是告訴人們，你不必追求完美。對吧？因為如果完美是目標，你肯定會失敗。但也有一些人，比如重度酗酒者，戒酒的時候就不會說，嘿，聖誕節時可以喝一杯啤酒，不要這樣說。對吧？這是全有或全無的事情。但不管怎樣，我們現在在探討它的心理學。我想你所說的，正是個性化的體現。對吧？這是依賴於情境的，也依賴於個體，並且對他們來說是合理的。我認為我們作為人類，如果找到適合自己的方法，往往會過於急切地想要宣傳給周圍的每一個人，因為我們想幫助他們。大多數時候，我們的意圖良好，但我們卻過於大範圍地概括，我知道，對我而言，再者，像計算宏觀營養素、靈活飲食，我在年輕時有點暴飲暴食的問題，當我第一次接觸健美時，因為我試圖做到「吃得健康」。然後在大學的時候，我的朋友點了比薩或其他東西，我最終獨自吃掉了整個比薩。對吧？所以一旦我允許自己適度享受想要的食物，我就變得非常一致。對我來說，那是打開改變的開關。但對其他人來說，這可能不是合適的解決方案。我們往往會認為，「這種飲食對我有用」，並假設生理學是關鍵，但其實，我認為這更多是心理學，以及在某人的腦海中促進的合規性算法，這是有道理的。如果我們能更頻繁地說：「嘿，這是我所做的，但我喜歡這樣，你不一定要這樣做，可以試試看。」就好了。是的。哦，每個人都有不同的挑戰，每個人找到的事情也有不同的難易程度。比如說，我不是酗酒者，我是一個成年人，所以我可以喝一兩杯。我只是對喝酒不感興趣。因此每個人都會以為，因為我做過一集關於酒精的節目，所以我就反對酒精。其實我覺得，如果你成年人且不酗酒，沒有酒精使用障礙的話，你可以像你想的那樣隨意，知道數據就好了。但有些事情，比如牛排，我絕不會放棄。就算你告訴我這會縮短我的壽命十年，我也不會放棄。我會做其他事情來抵消可能帶來的壽命減少。但我不認為這是一個真實的問題。我只是不會放棄它，這是我享受生活的核心，這一點絕對不會改變。
說到這點，如果真想深入到強烈意見和矛盾數據的海洋中，我們上次播客提到過此事，但問題中充滿了討論種子油的請求。我敢肯定。種子油。嘿，這關於種子油的整件事已經深深影響了我的腦海，儘管我是一名科學家。前幾天我去我姐姐家吃飯，她為母親的生日準備了一頓很好吃的晚餐，還做了一道非常美味的沙拉，而我非常喜歡水果和蔬菜。而當我看到那沙拉的時候，我卻發現她用了葡萄籽油。我心想，為什麼你不用橄欖油？她說，因為我沒有橄欖油了。我發現自己在看沙拉的時候在想，這吃了安全嗎？我聽到你在我耳邊的聲音，聽到保羅在我的沙拉裡響起，而他總是那個人。順便說一下，我吃了沙拉，真的很享受。很好吃。葡萄籽油的味道對我來說不如橄欖油。當我烹飪時，我通常會選擇橄欖油、黃油之類的東西。但關於種子油的問題是什麼呢？我知道它們的熱量密度很高。你上次告訴過我們。我知道人們往往會過量消費它們，然後將許多與它們的種子油特性無關的問題歸咎於它們，而不是因為它們的卡路里含量。這些當然不是實際的詞，但你明白我的意思。但有沒有數據讓你感到驚訝，假設卡路里相等，可能有些事情對種子油來說不好，還是完全沒有？在這裡並沒有壓力要求你朝某個方向回答，反正你也不會因為我的壓力而回答。所以我認為，這一切都是關於做出適當的蘋果對蘋果的比較，因為如果我們正在查看增加某樣東西的研究，增加 omega-6、亞油酸等等，那麼如果你添加這些東西，你會增加卡路里，這是一個混淆變量。因此，理想的問題是，因為反對種子油的人通常非常支持飽和脂肪。所以真正的問題是，好的，如果我們以1：1的比例交換這些東西，結果會是什麼？對吧？因此，我所說的結果是代謝健康、炎症等這些方面的結果。到目前為止，在這些研究中，我還沒有找到一個良好的隨機對照試驗，將多不飽和脂肪替代飽和脂肪，按1：1的比例進行交換，看到實際的負面結果。
關於單元不飽和脂肪的替代問題怎麼樣？
為什麼我們在談論植物油和豬油、黃油之間的差異？
為什麼我們不討論植物油與橄欖油的比較？
是的，我對此研究得不太多，因為雖然人們問這個問題，但實際上問的人不多。
看起來不飽和脂肪酸（PUFAs）和單元不飽和脂肪酸（MUFAs）在新陳代謝健康和慢性疾病風險方面都比飽和脂肪更好，那些相關的東西。
有沒有人對橄欖油有問題？
我相信一定會有人有問題。
好吧，那我應該說。
現在也有一些人對水有問題。
是啊，這真是我問問題的糟糕方式。
對於那些對植物油不確定的人，有什麼理由讓他們相信，因為他們聽到了很多負面評價，即使沒有基礎，像我這樣的人，”我喜歡黃油”，而我也假設吃太多黃油可能對我不好，這是基於我的數據理解。因此，我確實吃一些黃油，但我喜歡橄欖油。
橄欖油很好吃。
我被告知它對我有益。
有關橄欖油的任何知識會顯示，”聽著，即使你在熱量攝取的標準範圍內消費它”，也就是說，你並不是吃太多熱量。
橄欖油裡有什麼不好的東西嗎？
我不清楚有什麼，但我會說，如果你擴展植物油群體或反植物油群體的邏輯，實際上我將會提出一個新的邏輯謬誤，那就是訴諸於植物油，因為每當我展示這些數據時，都會有人出現驚慌失措，並說，”植物油，你怎麼敢為植物油辯護？” 我就說，”我並不是在辯護它們，我只是在談論數據。”
在X網站上，當我發出你來上這集的問題時，字面上有好幾個人聲稱你是被大植物油公司收買的。我當時真的忍不住大笑。我覺得可能有很多大的公司製造植物油，但我敢保證他們不會付錢給Lane Norton讓他說那些話。所以我覺得這其實非常有趣。
作為一名研究經費來自全國乳品協會、蛋營養中心和全國牛肉協會的研究者，我怎麼會成為被指控……而且所有這些事物都是互相對立的。就像，你認為我支持植物油，但我這裡卻一直在為肉類辯護，對吧？然後在這裡，我在討論糖的數據，順便提一下，這些其實是互相對立的，因為你是個冰球運動員。對。
即使我談論飽和脂肪時，我也不會說它是有毒的，我會說，”嘿，它會升高LDL膽固醇，這是心臟病的獨立風險因素。” 我只是在討論它而已。所以我會說我在網上說的，我不會為營養素辯護，它們不需要辯護。這裡沒有道德考量。如果你想吃它們，我不認為你是一個較差的人，我覺得很奇怪一些人對某些營養素如此情感和道德上執著。
因此，邏輯是這樣的，這些雙鍵多重存在，所以它們可以被氧化。這種氧化將導致炎症增加，從而引發心臟病和癌症。好吧。橄欖油是單元不飽和脂肪，它仍然有一個雙鍵。所以依照這種邏輯，它仍然會比飽和脂肪更糟。那麼當我們看待替代的時候，我相信MUFA也會包括在內，如果你看看這些羣體數據，植物油替代飽和脂肪對於減少心臟病的效果比單元不飽和脂肪更強。但單元不飽和脂肪仍然往往會對降低心臟病風險有影響，相對於飽和脂肪。好吧。這意味著用橄欖油來替代肉類中的黃油和豬油。
對。再補充一些細節，不是所有的飽和脂肪都是一樣的。比如，硬脂酸我相信不會升高LDL膽固醇。但是一般而言，飽和脂肪會使膽固醇升高。此外，我正考慮幾個隨機對照試驗，在這些試驗中，他們提供相同的熱量，提供相同量的脂肪，然後就讓人吃飽和脂肪或多不飽和脂肪。你會看到對炎症的中立或正面影響。你會看到對肝臟脂肪的中立或正面影響。你會看到對整體新陳代謝健康和胰島素敏感性的中立或正面影響。所以再次，Paul確實有一次計算過，他決定研究，我想是，我不想說錯，給Omega-6的攝入，他們看到脂質過氧化的增加。我不認為他們是將其與飽和脂肪進行比較。我可能錯了，但這再次是一個機制的例子，對吧？
所以脂質過氧化，機制。我們可以試著推測這可能意味著什麼，但當我們看看實際的炎症水平、心血管疾病的實際風險、實際的胰島素敏感性、肝臟脂肪的實際水平，這些都是結果。我們實際上可以，如果我們擔心那些，我們可以實際測量它們。再一次，一些研究顯示沒有差異。一些研究，我看過的一些關於多不飽和脂肪與飽和脂肪之間的炎症的研究，並不真顯示炎症的差異，但我不清楚有沒有任何研究顯示相反方向，即用多不飽和脂肪替代實際上會提高像CRP和IL6這類的炎症標記。
實際上，我告訴那些擔心果糖會激活肝臟中新型表觀遺傳的人，我說，其實有這樣一項研究，他們過量攝入了相同數量的果糖和飽和脂肪，而飽和脂肪比果糖使肝脂肪增加了70%。因此，如果你擔心果糖，那你更應該真的擔心飽和脂肪。再次說明，這是一項過量攝食的研究。他們攝取了過多的熱量，但再說一遍，按熱量計算，飽和脂肪對肝脂肪影響更大。所以這就是我的看法。我只是，嗯，也許我缺少一些數據，但當我查看這些研究時，我並不是僅僅看一項研究，或兩項研究。我看的是50項研究，或者說有多少項與此主題相關的研究。我會看這個森林圖，他們落在哪一邊？當幾乎所有結果都在一邊或中立時，我對這些不必過於擔心的事物感到相當有信心。對了。我們再來談一個話題，這樣可以幫助人們理解我是如何得出這種結論的。我並不一定認為紅肉是致癌的，儘管國際癌症研究機構（IRC）將其分類為可能致癌，對吧？因為當你查看研究時，你會發現一些研究將紅肉與癌症相關聯，而另一些研究則顯示紅肉與癌症無關。因此，這一點各有不同。現在，顯然有更多的研究顯示其相關性，但當你查看那些控制了整體飲食質量的研究時。我在想加拿大的一項研究，時間是2020年。我想作者是馬克西莫娃，我想說他們研究了不同程度的紅肉攝入量和癌症發病率，還控制了不同的水果和蔬菜攝入水平。因此他們發現，在水果和蔬菜攝入量低的情況下，較低的紅肉攝入相對於較高的紅肉攝入會降低癌症風險。但在水果和蔬菜攝入量高的情況下，我不認為存在顯著差異，實際上，高紅肉消耗的風險比低紅肉、高水果和蔬菜的風險要低。我相信我的理解是正確的，關於絕對風險的問題。我不知道這是否在統計上顯著，但這對我來說表明紅肉更像是整體飲食質量差的代名詞。如果你用一些水果和蔬菜攝入的飲食代理來控制這一點，你知道，如果你吃很多紅肉和很多水果與蔬菜，你的飲食中其實沒有太多空間留給其他東西。你剛才描述的就是我的飲食方式，而每當我一位有20到50磅需要減重的朋友來找我時，這種情況經常發生，我會說，好吧，讓自己輕鬆點。你可以吃肉、蛋、蔬菜和水果。這就是你接下來兩個月要做的所有事情。在這種情況下，大多數都是男性，他們都減掉了相當可觀的體重並且保持了下去。他們都在運動，當然這和熱量限制有關。是的。但他們不碰意大利面，不碰麵包。他們問我各種各樣的事情，能做這個嗎？我就說，聽著，如果這不在我剛才給你的列表裡，你就不應該吃。這聽起來很限制。這種飲食的好消息是，通常味道不錯，而且牛排非常令人滿足。很好吃。是的。如果你不喜歡肉，我想這種方法可能不適用，但我並不認為這種飲食有什麼神奇之處。它只是讓人們輕鬆低於他們的維持熱量。那這很簡單。你可能還是在餐廳裡能做到，對吧？因為你可以要求肉和蔬菜，對吧？這在社交上是可接受的。所以，簡單中佈滿著一些美好。我所做的事情也很美好，那就是我記錄所有東西，我可以隨意吃任何我想吃的東西。你必須有某種形式的限制才能減肥。你選擇一種你能堅持的限制方式，對吧？所以回到剛才的話題。你有關於肉類的各種數據，然後我們看看像膳食纖維這樣的東西。好吧。因為人們會說，你無法建立因果關係。一些人可能會說，啊，這些食肉者可能會說，這都是健康使用者偏誤。如果這是健康使用者偏誤，那麼數據中會存在一些分歧，但數據中並沒有分歧。我不清楚有什麼研究在查看膳食纖維攝入或水果和蔬菜攝入時不顯示降低癌症風險、降低心血管疾病風險、降低死亡風險，通常是以劑量響應的方式，並且這一點是非常一致的。現在某些研究可能顯示的風險降低程度多於其他研究，但如果我們畫出一條森林圖，這是風險降低，這是增加的風險，所有的東西都在這一側，對吧？攝入更多的水果和蔬菜只會對你有好處。對吧。所以，並且存在某種劑量反應。因此，即使沒有隨機對照試驗，我在這一點上也變得非常有信心，這對我來說是非常一致的效果。並且存在劑量反應，我們在許多不同的國家、眾多不同的實驗室中看到許多不同的人群，好的，我感到有信心。因此，對某人聲稱植物油是有毒的或對你不好而言，獨立於熱量的影響，我的意思是，你基本上只能依賴動物研究、體外機制和流行病學，然後嘗試將它們全部聯繫起來。我的意思是，這並不是高質量的證據。
真正高質量的證據是，你必須有機制，好吧，有個機制，對吧？因為如果有一個結果，那麼就必然有一個機制。動物數據支持這一點。有劑量反應，人類隨機對照試驗也支持，然後流行病學也支持它。要讓某件事情真正成為強有力的證據，我們需要這些。現在再以纖維作為例子，對吧？流行病學支持這一點。我們在短鏈脂肪酸的生成方面有機制，在溶解性纖維幫助食物更快通過腸道方面也有機制，這其實可能更好，因為如果腸道內的一些代謝產物——我不想輕易使用這個詞，但有一些毒性代謝產物如果停留過久，可能與某些結腸細胞產生負面相互作用，這或許是溶解性纖維有助於降低結腸癌風險的原因之一。所以我們有機制，動物研究顯示了這一點，而當我們做的人類隨機對照試驗查看較短期的替代標記時，顯示出正確的方向，流行病學也在正確的方向。這時我會對某件事情充滿信心。因此，我不會急著說「嘿，種子油對你真的很好，你應該多吃一些。」我不是這麼說。而且顯然它們的熱量密度很高，對吧？人們將油添加到食物中，這會增加卡路里。但任何聲稱有強有力的證據表明它們對你有害的人，我們對於什麼是強有力的證據的定義是截然不同的。而且你必須對你的邏輯進行對稱的應用。如果你對一件事使用某種水平的邏輯，那麼你必須將它應用到另一件事上，對吧？我給你一個例子。他們在討論十字花科蔬菜和異硫氰酸鹽會降低碘的時候，我說，好吧，這個人倡導肉類飲食，我就說，嗯，肉類中有 NUE5GC，順便說一下，人類在甲狀腺中也發現了這種抗體。現在，我並不是說肉類會搞砸你的甲狀腺，但如果你擔心十字花科蔬菜中的東西，那麼你不也應該擔心肉類中的東西嗎？因為如果你對這個邏輯進行對稱的應用，我會其實主張你更應該擔心肉類中的 NUE5GC，因為你實際上會看到那些抗體出現。
那麼，對於種子油的問題，我想，好的，讓我們把這個邏輯暫時應用到飽和脂肪上。好吧。我們有機制嗎？有。飽和脂肪會提高 LDL 膽固醇。好，LDL 膽固醇可以穿透內皮細胞，我們知道這一點。因此就出現了小型氧化 LDL 與大型蓬鬆 LDL 的辯論。兩者都可以穿透內皮。即使大型 LDL 也能穿透內皮。現在小型氧化 LDL 更容易穿透，但攜帶的總膽固醇較少，並且在內皮中沉積的膽固醇也較少。大型 LDL 進入的難度較高，但每單位的 LDL 膽固醇，它沉積的膽固醇卻更多，因為它比較大。最終的淨效應是二者在動脈粥樣硬化的風險上是相等的。所以我們有這個機制，對吧？現在我們來看看流行病學。流行病學也通常支持這一點。而對我來說，真正改變我想法的是，我曾經是認為「啊，LDL 根本不重要，重要的是 HDL 與 LDL 的比率。」但當我看到孟德爾隨機化研究的時候，對於那些不熟悉的人來說，你基本上是在查看導致 LDL 分泌差異的基因自然多態性，對吧？而且由於 LDL 是終生接觸的風險，這意味著如果你做一個為期兩年的隨機對照試驗，查看 LDL 水平，那並不說明他們之前的飲食情況。在那段時間內，人們心臟病發作或某種心肌梗塞的可能性是相當低的。現在我們有所有這些血液樣本的數據庫，從舊的研究中獲得的，然後回去進行這些分析。當他們查看 LDL 膽固醇並將其繪圖時。也就是說，對 LDL 膽固醇的終生暴露與心臟病風險作圖。我是說，你幾乎可以畫出一條直線。因此在我看來，這是相當強的證據。如果你想應用相同的邏輯，那麼 LDL，順便說一下，可以引起內皮的炎症。因此你有了那種對它的損害，因為 APRIL 蛋白質會吸引炎症標記。所以人們在這方面有點左右顛倒。而且讓我下定論的另一件事是，同樣，對 HDL，他們查看同樣的事情，發現 HDL 事實上只是代謝健康的一個標記。擁有高 HDL 是好的，但 HDL 本身似乎並不具有保護性，因為如果人們用藥物提高 HDL，或查看 HDL 分泌多或少的人，似乎並不獨立調節心血管疾病的風險。
所以總而言之，飽和脂肪實際上僅僅只是一個問題，我會說是 LDL，因為它能提高 LDL。並且有證據表明它對腸道微生物群不一定有利，因為從乳化飽和脂肪中產生的膽鹽，因為它需要更多的膽鹽，這些可能對某些有益的細菌物種是有毒的。但我不是說不要吃任何飽和脂肪。我是說，你整體的飲食質量才是最重要的。我認為吃一些飽和脂肪是可以的。我認為應該努力將其控制在每日卡路里攝入的 7% 到 10% 以下。還有一點重要的是，沒有解決方案，只有取捨。
如果有人告訴我，他們在低碳飲食下減掉了50磅，並且一切變得更好，但LDL略微上升，我會說，在整體上來看，他們可能會因為這稍微升高的LDL而比保持50磅體重更好。現在，我會主張如果他們減掉了50磅並降低了LDL，他們的整體風險會比現在更低。但我們必須看看他們能夠持續執行什麼。所有這些是要說，我不是說你應該食用植物油。我不是說沒有負面的影響，但如果我們把它與相當的飽和脂肪分子進行比較，飽和脂肪對你不好與植物油相比，這有更令人信服的論點。感謝你提供了這樣徹底而清晰的回答。我只想強調你昨晚吃了一塊牛排。因此，你絕對不是反肉或反飽和脂肪的。你在一位素食者面前吃牛排，所以我… 不是為了激怒他們，只是因為他們堅持自己的原則。你堅持了自己的原則。我原本打算點魚，但他們說，”如果你想點牛排可以的。”我說，”好的。””如果你這麼說。”他們在餐中確實有幾句玩笑話。這樣很好。這樣很好。我們來談談人造甜味劑。甜蜜。那是其他…那些是另外一群給我付費的人。沒錯。他在開玩笑，大家。給我們… 是的。我得小心這一點。不能被誤解。你和我曾經爭論過這個問題。那不是小衝突。我們以前就這個問題有點分歧。那是在許多年前，可能已經不值得提到的是，我當時有些受到耶魯大學Dana Small實驗室數據的引誘。我想現在她在麥吉爾大學，研究某種對人造甜味劑的巴甫洛夫式條件反射。基本上，在那個案例中，孩子們在吃某種標準餐的時候，攝取了大量…我想是氯化蔗糖或麥芽糖，然後觀察胰島素反應。然後在一段時間後去掉食物成分。最終他們觀察到的就是一種條件化的胰島素反應。因此，這些孩子隨後只喝甜味無卡路里飲料，而不搭配食物，他們仍然…然後他們看到胰島素反應升高。換句話說，就像巴甫洛夫用食物配對的鈴聲使狗流口水，然後去掉食物後，狗仍然僅僅對鈴聲流口水，這個想法是，也許可以對人造甜味劑創建一種條件化的巴甫洛夫式反應。好的。我覺得這是一個相當酷的研究。回想起來，我可能不會以我當時的方式來介紹它，因為這並不是一個典型的情境。我認為更重要的問題是，是否有證據表明人工和低卡路里或零卡路里的甜味劑，如甜葉菊，我們必須非常小心，他們以某種方式在以下方面是危險的。一，單獨使用時，是否會使胰島素升高到有問題的水平？二，是否以有問題的方式刺激食慾，無論是獨立於胰島素，還是可能作為胰島素的後果？然後三，它們對腸道微生物群的潛在影響是什麼？好的。我認為這是我想到的三個類別。可能還有其他類別。我只是想說，作為紀錄，包括過去和現在，我偶爾會喝一些阿斯巴甜，通常是飲用健怡可樂，甜葉菊似乎在我食用的許多東西中都有，我對此並沒有問題。因此，我並不是反對人工或低卡路里甜味劑，雖然出於完全個人的原因，與任何科學依據毫無關聯，我避免食用含氯化蔗糖的東西。我不喜歡它的味道，並且因為一些不有趣的原因對它產生了反感。這是把事情包裝得非常好，我並沒有數據支持這一點，個人上我也不這麼做。所以我像是，對，阿斯巴甜可以，甜葉菊在我這裡得到贊同。當我有選擇糖的時候，我會選擇低卡路里或零卡路里的汽水或飲料或能量飲料。這樣的情況下，我也不是反對糖。我只是把這發展成了一種習慣。是的。我更喜歡從食物中獲得卡路里。是的。你更願意吃牛排，而不是喝可樂。對。藍莓、燕麥粥、米飯、黃油、橄欖油以及所有其他美味、奇妙的食物，而不是可口可樂。我寧願喝一罐健怡可樂，並多吃一點牛排。所以讓我們先談談胰島素的問題。他們在那裡展示了一個有趣的機制。我想說的是，目前已經有幾個綜合分析研究了不同的非營養性甜味劑及其對胰島素的影響，結果顯示沒有影響。所以沒有真正的影響，讓我們稍微理性地推論一下，如果對胰島素有顯著影響，將會出現一兩件事。你會看到血糖下降，因為你沒有吃任何東西，對吧？所以我們大多數人如果喝了低卡路里汽水，並不會出現低血糖的情況，對吧？或者如果胰島素增加，如果血糖沒有下降，那就一定會有相應的胰高血糖素的增加，這基本上抵消了胰島素的所有問題。我不認為發生了這兩種情況。我認為它們是惰性的，研究和綜合分析傾向於顯示這一點。我想起兩個綜合分析，他們研究了這些，考察了血糖、胰島素敏感性以及胰島素釋放，但他們並沒有看到任何影響。
現在，回到第二個要點是什麼呢？我們有胰島素，那麼它是否以某種方式刺激食慾，而這可能與胰島素有關，也可能無關？你已經排除了胰島素增加的情況。所以，是否可能有一種搭配，比如每次我吃東西時，我喝一罐無糖汽水，然後如果我單獨喝這罐無糖汽水，它是否會激發我想吃所有的Dana Small的研究？順便說一下，那個研究已經停止了。這個研究的問題在於，它是在孩子身上進行的。他們在部分兒童中觀察到的胰島素增加是如此驚人。這是她在一次演講中形容的，所以我敢這麼說。也許她改變了立場，但在這次在線的學術演講中，胰島素的增加是如此驚人，以至於他們擔心這些孩子會變成糖尿病前期。所以他們停止了這項研究，這意味著數據的整體採集從未完成，這使得很難得出結論。
好吧，當我們談論研究時，我們總是在講平均值和均值，對吧？我開放了這個想法，可能會有某些人群的子集，可能會有個體的反應。我對這一切都持開放態度。所以，平均來看，如果這是真的，而且有條件反應，我們擔心的是，好吧，首先，食慾是否會受到影響，人們會吃得更多？即使那些東西沒有卡路里，並不會讓你變胖，因為不會有胰島素釋放。好吧，它們刺激你吃得更多。
那麼，如果我們看隨機對照試驗，告訴人們，嘿，與其喝普通可樂，不如喝無糖可樂，如果這是真的，這是一個實際的結果，我們會看到喝無糖汽水的人要麼不減肥，要麼增肥，與水比較時肯定是這樣，與普通可樂相比，可能類似，但我們會預期看到體重增加。事實上，我們看到的正好相反。因此，我們現在有幾個隨機對照試驗，人們比較的不僅僅是無糖汽水，我不想僅僅稱其為無糖汽水，很多都是低卡路里或無卡路里飲料，因為不是所有的都技術上算是無糖汽水，但我認為人們特別會多談論無糖飲品，他們告訴人們要麼換掉，要麼喝可樂，要麼喝無糖汽水，或是喝水。
現在，這些試驗的結果是，每一個試驗中，轉向無糖飲品的人都減了體重，通常是相當顯著的體重。並且通常，根據我所記得的，使用的無糖飲品量也是相當可觀的，可能甚至多達每天兩公升，這樣的人會隨身攜帶一公升或兩公升的無糖飲品，隨時口渴或饑餓的時候就喝。
那麼有趣的是，他們進行了水的直接比較，而某些研究並沒有顯示差異，但現在有幾項研究和幾個綜合分析顯示，當人們，用水代替普通汽水或用無糖飲品代替普通汽水時，實際上人們減的體重可以更多，而且在統計學上是顯著的，這一點在無糖飲品中證實了。
現在我不認為無糖飲品是燃脂劑，好吧，它們並不會使你的能量消耗增加，但如果你是一個習慣於甜味的人，如果你轉而喝水，也許你會在其他地方尋找那種甜味。因此，也許這些人會攝取到更多的甜食什麼的，而在無糖飲品的群體中，也許這已經滿足了他們的甜味需求。
所以，我不進入爭論，再次強調，人們對此問題會變得相當敏感，為什麼喝水不好？喝水沒有什麼問題。如果你能喝水，感到飽足並且保持身體健康，我只是覺得困難，因為如果喝水成了線上的一個問題，那麼我可能會退出。這已經發生了。我不會退出，但這真是荒謬。是的，好吧，所以再次，也許那種機制存在，但至少在平均情況下，顯然被一個事實沖淡了，那就是不管出於什麼原因，大多數人這樣做，攝取無糖飲品會使他們感到更滿足，而替代水則可能會有不同的結果。再說一次，如果你是那種可以喝水且對無糖飲品沒有傾向的人，那麼就別喝它。你不需要它。
但再次強調，我認為我們需要降低人們開始變得健康的障礙。不幸的是，很多人傳遞的信息是只喝水，他們會說無糖可樂或無糖汽水對你有害，甚至比普通汽水更糟糕，他們的意圖可能是，我就是想讓人們多喝水。但結果卻是人們會想，好的，我其實無法不喝我的汽水，那麼我就喝普通汽水。雖然你們的意圖是積極的，但結果實際上是災難性的。所以我們必須將信息的意圖與實際產生的結果分開。因此，這就是為什麼我說，嘿，如果我們在調整某些因素，假如有個人肥胖，他們來找我說，我每天喝五罐可樂，我會說，太好了，因為我想的是五罐無糖汽水。這樣我們就節省了750卡路里，而你將僅僅通過這樣做就開始減肥。
對吧？因此，雖然人們會說，100年後怎麼樣？我會說，這些甜味劑大多數已經存在了幾十年了。我們確實有不少數據。但假設有些我們不知道的，再次強調，我是對著最近最大問題來處理。我們知道肥胖帶來什麼後果。而且那些飲用無糖飲品的人減肥後，他們的代謝健康也得到了改善。所以再次強調，如果必須選擇汽水或無糖汽水，當然，讓我們選擇無糖汽水。
如果它有一些小的負面影響，我們會加以處理。這就引出了腸道菌群的話題。大多數人類研究中使用合理劑量的實驗並未顯示出對腸道菌群的顯著影響。然而，有一些研究是針對特定的甜味劑，如蘇糖醇，確實顯示了影響。有一項研究引起了很多關注，你我其實也談過這個問題。我們好像在電話中討論過這個話題。這是一項有趣的研究，我認為它執行得很好，但我希望對於如何過度概括它的結果要小心。
這項研究的第一部分是，他們選擇了那些幾乎從未使用過人造甜味劑的人。他們經歷了一個非常嚴格的選擇過程，最初有超過1500名參與者，最後篩選到一百多名，因為他們需要那些在生活中幾乎不曾使用過人造甜味劑的人，而這在人群中所占的比例是相當小的。他們發現，很多人提交了說明，表示自己從未使用過甜味劑，但當他們做飲食回顧時，卻發現這裡使用過，那裡也使用過。因此，他們把這些人去掉。
他們發現，當給予這些人蘇糖醇時，他們的菌群成分發生了變化，並稱之為腸道失調。我稍後會回到這一點，因為這是一個聽起來有些可怕的詞。首先有趣的是，如果你是那樣的人群，他們所選擇的那些人大概是特別想要避免使用人造甜味劑的人。因為即使不想消耗它們，這些甜味劑卻無處不在。因此，如果你沒有在消費它們，很可能是因為你在特意避開它們，這可能意味著你對人造甜味劑有负面的看法和信念。此外，我們之前已討論過信念的力量。我並不是說因為這個原因該研究就不好。我只是想說，我們要小心過度解讀這些研究數據。
你是否在說這些受試者認為零卡路里或低卡路里甜味劑可能對腸道有害的潛在信念，實際上可能使他們的腸道菌群更加失調？也許。我是說，我們討論過信念的力量是非常強大的。現在，我並沒有任何證據來證實這一點，我只是說在你過度概括之前要小心。而且這只是一項為期兩週的研究。才兩週？是的，只有兩週。再者，兩週的時間已經足夠顯示腸道菌群的差異了。其實幾天通常就足夠了。而且僅僅是針對蘇糖醇。所以對於甜菊糖，沒有變化。我記得還有另一種甜味劑似乎有變化，可能是糖精。糖精和蘇糖醇似乎總是顯示出最大的影響，或者說是“明顯的影響”。而我不知道這些甜味劑現在在飲食飲料中使用得多頻繁。我的意思是，它們使用得越來越少。通常是阿斯巴甜。甜菊糖則更多出現在健康、健身類飲品中。蘇糖醇在很多飲食產品中非常普遍。但我坦白地說，我的蛋白質粉沒有營養卻是用蘇糖醇加甜的。這是一個很好的甜味劑。因此，有些人會這樣用。當然，他會為蘇糖醇辯護，因為它在他的蛋白質中。但如果我認為它真的不好，我會選擇其他甜味劑。
所以我還想說，腸道失調聽起來很糟糕，但它僅僅意味著腸道菌群發生了變化。我有幾位腸道菌群專家朋友，當我們坐下來談論這些事情時，他們的結論是，嗯，可能要等到50年後，我們才能對這些東西有一個真正的好理解。但目前，我們只知道某些事物會改變它，我們並不清楚這是否是好變化、壞變化，還是中性變化。所以我給你一個例子。還有另一項研究顯示了蘇糖醇引起的腸道菌群變化，並展示了增加或減少的一些細菌物種。我相信其中一個增加的細菌物種，我可能會把這個名字讀得很糟糕，我認為是名叫Blaudea coquitis的細菌，至少是我試圖怎麼讀的，對吧？因為這些都是非常奇怪的拉丁語單詞。是的，這些細菌的名稱真的很難發音。有趣的是，這種細菌與更好的新陳代謝健康、更低的肥胖風險和更好的胰島素敏感性有關。因此，我有點想說，根據這些數據，你能否提出蘇糖醇實際上使腸道菌群改善的論點？所以我不是在說這一點。我所說的是，我們並不真正知道腸道菌群的變化是好變化、壞變化還是中性。我們只知道它改變了。因此，如果你想避開它，那很好。但如果你真的是在調整你攝入量方面遇到困難的人，而蘇糖醇或阿斯巴甜或其他什麼幫助你調整攝入，那麼你再次是在射擊離船最近的鱷魚。我們應該把重點放在大問題上，對吧？這就是我所處的位置了。同時，我保持開放，或許我的想法會變。因此，蘇糖醇已經存在很久了。
另外，人們提到的還有癌症。他們會提到人造甜味劑與癌症的關係。我將給你一個例子，這就是為什麼我不擔心這個話題。首先，你必須記住，新聞中的負面偏見，對吧？負面事件比正面事件更容易引人注意。想一想，多少次你聽說這個東西會致癌，這個會導致心臟病，而不是這個可以保護我們免受這些影響？這個可以保護我們免受這些影響。
這樣的媒體警告人們要遠離某些事物，相較於推向某些事物來說，更為安全，因為如果他們推使人們向某些事物靠近，就會承擔更多的責任。很少有情況是要人們遠離某些事物。那他們是否要對那裡的機會成本或你所提到的權衡負責？
所以你常常會聽到很多人說：「哦，這些研究表明這些會導致癌症。」所以再次我想提到Consensus，因為這是一個很棒的人工智慧工具，基本上如果你問它一個問題並有一些濾網可以協助的話，它會告訴你，像是這百分之幾的研究表示是肯定的，這百分之幾表示可能，這百分之幾表示否定。
我稍微使用過它。對，這是一個很好的工具。如果你輸入，阿斯巴甜會導致癌症嗎？例如，80%的人表示否。然後像是，我想分別是大約13%表示可能，7%表示是，對吧？但你絕對不會從社交媒體或看新聞中得知這個資訊。但我想特別指出一項研究，它確實顯示了阿斯巴甜攝取與癌症之間的關聯。這是來自NeutroSanti隊列。我想那是來自法國，大約有10萬人。他們比較了不使用它的人與低度中度使用者，再到高度使用者，並將其分類。
在不使用者和低度中度使用者之間，有大約15%左右的相對風險增加的癌症事件。這就是在新聞中報導的內容。然後在高度使用組中，風險增加降到了6%。所以這表現出這一點，我不知道是否真的有任何致癌物質在濃度增加時風險減少。而對我來說，你必須意識到的一點是，我的博士導師常說「如果你折磨數據夠久，它將會坦白你希望它說的話。」所以如果你在一大群人中試圖將事物與其他事物聯繫起來，你會發現一些東西，但你得非常小心你解讀的強度。
因此對我來說，再次，如果我對某事感到強烈，那要有某種劑量反應，或至少如果有鐘形曲線，有時你會看到那樣，但你知道，尤其是面對癌症的議題時，這通常是一種線性效果。所以再次，這就是我目前對人工甜味劑的看法。我認為它們對很多人來說是一種有用的工具。我不認為它們是魔法。我認為它們為很多人提供了甜味的替代品。如果你能完全避免它們，並且非常高興，那麼最好這麼做。如果它們幫助你維持健康的體重，那麼也請這麼做。
太棒了。你曾經面對過一些受傷。你面對過疼痛。你稍微提到減少壓力和痛苦的解讀如何能有所幫助。我想談談疼痛和疼痛管理，但在此之前，我有一個更一般的問題與之相關，那就是關於復原工具的問題。許多人想知道，如果我們要創造一個亂倫恢復工具的金字塔，這裡讓我們用阻力訓練和心血管訓練交替。某些人劇烈跑步，其他人則強力舉重或兩者兼而有之。
從該訓練結束的瞬間開始，你擁有哪些工具以在最短的時間內最大化恢復？我立即想到睡眠是至關重要的，但在你最後的重複動作後，還有什麼是你可以做的？所以我認為這並不是那麼依賴時間，像我所說的，更多的是關於你在24小時內所做的事情以及你的日常生活習慣，但如你所說的，睡眠也是。還有你的飲食，保持飲食的一致性，並不需要在訓練結束後立即攝入超快速消化的碳水化合物和50克的乳清蛋白。但在結束訓練的幾個小時內，進食高品質蛋白質的膳食還是個好主意，並且整天維持整體健康的飲食，我們有長時間討論過這一點。
你可以在訓練後立即這麼做。你可以。對，你可以。絕對可以。我會進一步提出一個問題。是否有任何證據表明水果在補充糖原方面比澱粉效果差？因為我問這個的原因是，如果我結束訓練後喝了含有很多漿果和幾根香蕉的乳清蛋白奶昔，假設卡路里相同，那麼這會記得糖原的方式是否與幾勺乳清蛋白和一碗燕麥或米等同？
這將循環回到我們的機制與結果。這是一個我因為看到結果而改變我看法的地方。之所以提到這是因為果糖，你的肌肉和其他組織缺乏將果糖轉化為肌肉糖原的酶。你的肝臟擁有這種酶，因此你的肝臟可以將果糖轉化為肝糖原。這讓一些運動科學或研究領域的人士表示，「在訓練後不要攝入果糖。」因為果糖是一種「死」的碳水化合物，因為它不會補充肌肉糖原。我讀了由Tracy和Josh Anthony進行的一項研究，他們來自Layman的實驗室，他們實際上是負責清楚mTOR通路和翻譯啟動通路的機制。
非常聰明的人，幾周前當我的導師獲得獎項時，我很高興能見到他們。Tracy個人教我如何進行Western blot，所以謝謝你，Tracy。他們進行了一項研究，觀察訓練後的糖原補充，給予的劑量為蔗糖，即50%葡萄糖、50%果糖，或純葡萄糖。
如果我沒記錯，他們實際上在肌肉糖原補充方面，使用蔗糖時表現得更好一些。
這，你怎麼解釋呢？
這似乎完全違反直覺。
我相信，再次重申，我自從讀過這篇論文已經有一段時間，但我相信解釋是通過提供一些果糖，實際上是在滿足肝臟對葡萄糖的需求。
這些來自蔗糖的葡萄糖就可以繞過肝臟，直接供給肌肉，而如果你攝取的是純葡萄糖，肝臟就會開始利用這部分葡萄糖。
如果我沒記錯，糖原補充速率的差異並不大。
但另一方面，人們並沒有意識到，儘管果糖不能直接用來補充肌肉糖原，但你卻忽略了身體如何在整體代謝中運作。
你可以將果糖儲存為肝臟中的葡萄糖糖原，然後肝臟可以在某個時候將這些糖原釋放到血液中，這樣肌肉可以吸收並轉化為肌肉糖原。
總之，重要的問題是，你在24小時的基礎上做了什麼？
我還想說的是，糖原補充的速率常被認為是非常重要的。
大多數情況下，如果你每天攝取足夠的總碳水化合物和足夠的卡路里，糖原的補充速率不是那麼重要，你仍然會補充你的肌肉糖原。
大多數人總是會說：“伙計，你鍛煉一小時。你在23小時內會再鍛煉一次。你有充足的時間來補充這些糖原。你不需要環狀糊精或葡萄糖或其他的。”
我並不太擔心這一點。
我認為當你面對一天內參加多個活動的運動員時，糖原補充的速率才真正重要；他們在執行完一項活動後，需要迅速補充，然後才能參加下一項活動，或者對於那些明顯在進行耐力運動的人來說，比如鐵人三項等，保持補充的連續性是非常重要的。
但我認為對於那些每天只是進行一次鍛煉的普通人來說，這不是一個大問題。
只要確保你攝取了足夠的總碳水化合物就可以了。
對你來說，吃些莓果、水果和隨後的乳清蛋白是非常好的。
好的。
然後，通常我會在一天稍晚的時候安排一頓含有一些澱粉的餐。
好的。
太好了。
運動後的營養或在運動後的一兩個小時內，確保在接下來的幾個小時內攝取足夠。
你有包括任何形式的壓力減壓嗎？
除了營養和睡眠，你還會做其他任何事來加速恢復嗎？
所以，像你所說的壓力管理，我很幸運目前住在坦帕灣的一個家裡，每晚都能看到水面上的日落，這可能看起來有點奇怪，但我真的覺得這有助於減少我的壓力水平。
我們知道，觀賞地平線會使你進入全景視野。
我們從這裡知道……
這是你擅長的領域，對吧。
是的，全景視野會減少自主神經系統交感神經的興奮度，簡單來說，就是說，“享受這些日出和日落，它們是非常平靜的。”
我和一位朋友在聊，我說，“安德魯肯定會贊成看日落，但他可能不會贊成我搭配的波本威士忌。”
反正你不需要我的批准。
是的，所以無所謂。
慢下來，放鬆一下，感覺好些。
另外，我會做的事是……如果我帶著孩子們，一旦他們上床睡覺，我就會下樓，躺在沙發上和我的貓一起玩視頻遊戲，放鬆一下。
是的，減壓。
就這樣減壓。
做一些你喜歡的事情。
是的。
我認為做一些你喜歡的事情。
比如，你不能喝一整箱的啤酒，然後認為這對於這種事情是有幫助的。
但我還想說的是，很多人特別是專注於抗阻訓練的，往往會過於注重這一點，事實上有一些證據表明，過著整體活躍的生活方式更有益。
是的，休息和恢復很重要，但在整天中仍然活動你的身體也是很重要的。
活躍恢復的確有一些良好的數據。
太好了。
早些時候我們討論到了蛋白質。
實際上，我們好幾次提到蛋白質，而我忽略了一個非常及時的問題，因為我最近剛做了一集關於皮膚健康和外觀的單集播客。
我研究了攝取膠原蛋白的數據，這可以來自骨湯或其他膠原蛋白的來源。
通常是從五到三十克的膠原蛋白粉。
我對結果有些驚訝。
我還和一些皮膚科醫生交談。
基本上，這些論文的結果、我查看的綜合分析以及與這些皮膚科醫生的交談得出的結論是，定期攝取膠原蛋白（每天五到三十克），加上一點維他命C（幾百毫克的維他命C），似乎在某種途徑上改善了皮膚外觀，減少了皺紋，皮膚緊實度提高，水分含量增加等。
這些都是主觀的測量。
我不認為他們對皮膚進行了測量並查看了抗拉強度之類的，但人們感覺他們看起來更年輕等等。
然後我感到驚訝，真的很驚訝，因為不想讓這個問題或故事變得太長，但幾年前有一些不方便透露姓名的人在 Instagram 上聲稱：「好吧，如果你想改善肝臟的功能，就吃肝臟。如果你想改善心臟的功能，就吃心臟。」結果你我都覺得，「不。」這並不是這樣運作的。好吧，你是營養生物化學方面的專家。我知道。我是神經科學方面的專家。我在冷生理學方面有一些背景，雖然我很少談論，但無論如何——但你知道生理學。是的。我們都同意。毫無證據顯示，攝入一種蛋白質，當然在腸道中會被分解為其氨基酸成分，會以某種方式導致這些氨基酸從你攝入的肝臟中選擇性地運送到你的肝臟。這真的就像是一…… 只有一個詞可以形容，這是一個荒謬且毫無根據的說法。然後一些論文被發送到我這裡，它們是用其他語言寫的，所以我試圖…… 無論如何，這就是我所說的零減去一的證據。儘管如此，整個概念是消耗膠原蛋白，根據 Dr. Gabrielle Lyon 告訴我的，這實際上是一種在蛋白質質量標準中相對低質量的蛋白質。就像是肌腱和趾甲，所有這些令人厭惡的東西，但沒錯，這就是它的本質。不知為何會導致實際膠原蛋白的改善，而膠原蛋白當然是身體的天然蛋白質。所以我開始挖掘。我只是想在你回答之前，告訴你我挖掘到了一個不方便透露姓名的人在網路上有這樣一個荒謬的故事，說「哦，這是因為它在腸道中被分解為二肽和三肽，從而告知身體膠原蛋白受到了損傷。」而我們一直都有「膠原蛋白的降解」，也就是說受傷，我不知道，皮膚中的膠原蛋白和彈性蛋白的降解異常常見。然後身體識別到這些二肽和三肽的存在，因此這些二或三個小肽被選擇性地送到皮膚。於是就像…… 再次強調，如果這真的成立，這是一種合理的機制，但我不得不翻了個白眼。我想，「哦，不。好吧，我現在就把這個問題交給 Lane。」所以 Lane，請你接手。這是什麼故事？攝入膠原蛋白能改善皮膚外觀嗎？我們是否知道可能的機制是什麼？好吧。我的問題有點長，各位，但我必須先奠定基調。首先，我永遠不會讓任何人因為給出冗長的前言而道歉，對吧？因為你知道我將要說多久。我們都是科學家。因此我告訴你，實際上，在我對那個帖子評論後，我又查閱了一些研究，實際上我的觀點有了些許改變，這可能不會讓你驚訝。我沒有完全改變我的觀點，但我有一些轉變。首先，我的第一個想法正是你的想法。這一切都被分解為組成的氨基酸。並不是說你攝入的膠原蛋白會被直接放置到你想要的地方，就像那種情況。所以我的懷疑也是因為那是一個高品質蛋白質代謝實驗室，其中一名研究人員是 Jordan Tromblin，而優秀的實驗室是 Luke Van Loon 的實驗室。他的實驗室是全球最好的蛋白質代謝實驗室之一。他們在我讀研究生時期就開始發表研究。事實上，我想Jordan和我當時都在讀研究生。所以他們進行了一項研究，觀察運動後給予乳清蛋白或膠原蛋白，並檢查這些的骨骼肌蛋白，還有結締組織蛋白的合成，對吧？他們發現運動後乳清蛋白和膠原蛋白之間在結締組織合成上沒有區別。順便說一句，膠原蛋白並不刺激肌肉蛋白合成，即使是 25 克，我想是的，這在大多數蛋白質來源中，甚至像植物蛋白來源也會在 25 克範圍內促進肌肉蛋白合成。所以這在骨骼肌方面是相對低質量的。任何告訴你膠原蛋白對建立肌肉有益的人，我的意思是相較於沒有氨基酸它是更好的，但在所有蛋白質來源中，它是最糟糕的之一。因此，那項研究，既然我知道這個實驗室，我對那裡的數據有很高的信任，對吧？而且這是一項設計良好的研究，它執行得也很好。然後有一些關於皮膚的元分析，探討，即使是一些，我們嘗試將其與結締組織損傷等建立聯繫。 忘了翻譯我一直有一點不安的情緒。我們直接跳到，我們有一個結果，但我們不知道機制是什麼，對吧？然後我開始閱讀由 Luke Van Loon 撰寫的評論，他提到膠原蛋白是由三個 α 螺旋結構組成。所以如果你想想 DNA，對吧，它是雙螺旋的，對嗎？所以想想三個螺旋。α 螺旋僅僅是指蛋白質的形狀，而膠原蛋白中含有大量的甘氨酸。所以甘氨酸是一種非必需氨基酸，在這三個 α 螺旋中，每三個殘基中就有一個是甘氨酸分子。所以膠原蛋白的 33% 是甘氨酸。另外，我想說 10% 是脯氨酸，然後 10% 是羥脯氨酸。這是對脯氨酸添加了羥基分子的。聽說這是為了穩定結構，因為它與羥基分子形成氫鍵，讓我覺得有趣。
你有這三種氨基酸和氨基酸衍生物，構成了膠原蛋白中超過一半的氨基酸。我的下一個思考是，許多非必需氨基酸，如果你在飲食中攝取，並不會真正提高血漿中的非必需氨基酸濃度，因為腸道和肝臟會將它們提取出來。甘氨酸是個例外。如果提供了純甘氨酸的一克進行研究，觀察血漿甘氨酸的增加，我記得那個值增加了，我想原本血漿中的甘氨酸濃度是約250微摩爾，而在攝取一克之後上升到400微摩爾。我根據我所看到的圖表給出了我的最佳估計。所以我開始思考，這似乎是有可能的。如果你有更多甘氨酸和脯氨酸，雖然我沒有看到脯氨酸的數據，但如果更多的甘氨酸和脯氨酸在血漿中，而不是被導向那些組織，因為那些組織使用了大量的那種氨基酸，也許它會有幫助。然後如果你比較一下乳清蛋白和膠原蛋白中甘氨酸和脯氨酸的含量，我認為膠原蛋白的甘氨酸和脯氨酸的量是乳清蛋白的3到10倍。
所以我是否可以說膠原蛋白對皮膚和結締組織有幫助呢？我還不敢這麼說，因為，正如我所提到的，關於結締組織合成的研究並沒有顯示出任何結果。因此，機制仍然不完整。但至少他們已經顯示出攝取甘氨酸可以提高血漿中的甘氨酸濃度，而甘氨酸是膠原蛋白的主要成分。那么，為什麼我們不建議人們攝取甘氨酸而非膠原蛋白呢？我想他們可能會說，因為你攝取的膠原蛋白中包含羥脯氨酸，而我不確定飲食中通常含有多少羥脯氨酸。但是我想說，再者，我對許多這些主觀的皮膚外觀和皮膚緊緻度的測量感到有點緊張。我不是說數據造假。我只是說這些數據很容易出錯，因為它是主觀的，對吧？主觀度越高，偏見就越多。因此，我希望傳達補充膠原蛋白可能對皮膚、頭髮和指甲有幫助的觀點。我並不完全相信數據，並且不會告訴人們就此花錢，但我不會簡單地說我認為這是胡說八道。實際上，從我進一步研究這些數據後，我對此有所改變。
非常感謝您給出的這個徹底而清晰的回答。如果沒有其他的話，這告訴我們膠原蛋白在運動後的蛋白質供應中不是最理想的選擇，因為它缺少大量的白氨酸等。因此，它可能對皮膚有好處，但在飲食蛋白質的原因上並不是一個好蛋白質。不，膠原蛋白在支鏈氨基酸的含量上非常非常低。我知道它是任何蛋白質來源中白氨酸含量最低的，我想它大約是2%的白氨酸，這在最差的植物來源中即使是最差的白氨酸來源也大約是6.5%白氨酸。因此，飲食中最糟糕的蛋白質來源的白氨酸仍然是膠原蛋白的三倍以上。而高質量的乳清蛋白則是最高的白氨酸來源。哦，可能達到11%、12%、13%。對。雞蛋、乳清蛋白。雞蛋的白氨酸約為9%，牛肉、雞肉等你的大多數動物來源大約在8%左右，而大多數植物來源則在8%及以下。
很好。那麼，謝謝您，雷恩·諾頓博士，第二次來到這個播客。我必須說，能和您坐下來談談訓練、營養、補充劑、恢復、疼痛管理、壓力和生活建議真是我的榮幸。因為有很多原因，A，您是一位認真的科學家，在我們的科學業務中，這真的意味著什麼。您對科學非常嚴謹，並且在適當的情況下是一個輕鬆愉快的人，但您仍然是一位嚴謹的科學家。您相信這個過程並提供了細微差別，即使這可能對某人期望的結果或討論來說並不方便。順便說一句，对我来说也不方便。我不知道這些事情會如此簡單，您知道嗎？對。當然。就像我們其餘的人一樣。同時，我也非常感謝，因為我們現在也在公共衛生、面向公眾的社交媒體等各個範疇裡是同事，有時被稱為社交媒體，但有很多範疇，播客、YouTube等等。人們需要像您這樣的存在。我會毫不避諱地說，您在這方面並不是唯一的，對吧？因為我和羅根以及加布里埃爾·萊昂博士交談過，抱歉，我打斷了自己，還有其他人，您知道，在一片喧囂中，其中一些是有合理性的，對吧？但在這片有關營養和訓練及所有這些不同事物的喧囂中，您確實展示了純粹的信號。您會花時間和精力來溝通真正的信號。今天您為我們清楚地定義了什麼是真的，什麼是不真實的，以及什麼是可能的。我希望人們能清晰地聽到這一點，因為我認為有時候人們會注意到您的熱情，而忽略了事實，在這種熱情的本質中以及在細微差別中，以及我們兩個有時啰嗦。像我知道這是因為我自己，這對您來說也是如此。這來自於對科學和受眾的尊重。這並不是在消遣，而是真正的尊重他們。隨隨便便地給出他們想要的答案或給出一個簡單的答案而不解釋才是對他們的不尊重。
我真的非常想表達對你今天為我們所做的一切深深的感激。真的有太多東西值得列舉了。所有這些都是如此有價值，真是無比珍貴。同時，我也很欣賞你在社交媒體上所做的事情以及你所採用的方式。說實話，我也非常喜愛並尊重你的鬥志，因為你是在為真相而戰。你是在為好事而戰。我還很喜歡你發的孩子們的帖子和照片，他們真的很可愛。看到你在生活中所創造的平衡真是太好了。我可以繼續說下去，但我想簡短地說一句，衷心感謝你在噪音中傳遞信號。
好吧，對於你自己長篇大論的批評我不會發言，因為我不是這樣的人。老實說，我很感激，這對我來說意義重大。你知道，我知道你的平台有多有價值，有多少人想要參加。而且，被邀請再次上來，我真的很感激。能夠有機會傳播這些資訊，而不僅僅是談論研究，而是談論，嘿，這是一種思考方法，這是處理這類問題的一種方式。我是說，你也指出了這一點，我會很樂意說，是的，我看到這些規則很糟糕。我很想這樣回答你，但我不能，因為我無法說服自己這樣做，因為我看到證據，而且我很高興你用了”鬥志”這個詞。我確實覺得我有一定的鬥志，但到了最後，我會告訴人們，你知道，我是人，我有自己的偏見和信念，和其他人一樣，我也喜歡賺錢，但我，也喜歡是對的，但最終，我想要幫助。我相信如果我繼續執行這個使命，財務方面的問題會自動解決。最終，我只想成為世界上的一個正面因素。所以感謝你給我這個機會。這是一種真正的榮幸，而你的存在無疑是在世界上帶來了正面的影響。我們很快就會再次邀請你來與我們交談。非常感謝。
隨時都可以。謝謝你。感謝你參加我今天與雷恩·諾頓博士的討論。如果你想了解更多他的工作，請參閱我們的節目附註中的鏈接。如果你正在從這個播客中學習或享受，請訂閱我們的YouTube頻道。這是一種非常好的零成本支持我們的方式。此外，請確保在Spotify和Apple上關注這個播客。在Spotify和Apple上，你也可以給我們留下最多五顆星的評論。請查看在今天的節目開始和過程中提到的贊助商。這是支持這個播客的最佳方式。如果你對我或播客的嘉賓或主題有問題或評論，請在YouTube的評論區留言。我會閱讀所有的評論，對於未聽聞的人，我有一本新書要發行。這是我第一本書，書名為《人體的協議與操作手冊》。這是我花了超過五年時間工作的書，基於超過30年的研究和經驗，內容涵蓋從睡眠到運動再到壓力控制的各種協議，還有與專注和動機相關的協議。而且，我會提供所包含協議的科學證據。這本書目前已經在protocallsbook.com上進行預售。在那裡你可以找到各個供應商的鏈接，選擇你最喜歡的那個。再次重申，這本書的名稱是《人體的協議與操作手冊》。如果你還沒有關注我的社交媒體，我在所有社交媒體平台上都是Huberman Lab。所以包括Instagram、Twitter（現在稱為X）、Threads、Facebook和LinkedIn。在所有這些平台上，我討論科學和與科學相關的工具，其中一些與Huberman Lab播客的內容重疊，但很多與Huberman Lab播客的內容是不同的。再次重申，所有社交媒體平台上的名稱都是Huberman Lab。如果你還沒有訂閱我們的神經網絡通訊，我們的神經網絡通訊是一個零成本的每月通訊，包括我們所稱的協議，這是一些涵蓋神經可塑性和學習、多巴胺優化、如何更好地睡眠、以及像故意冷暴露等事物的簡短一到三頁的PDF。我們還有一個基礎健身協議，還有一個專門針對習慣形成的協議以及更多內容。再次完全免費註冊，只需前往Huberman Lab.com，轉到右上角的菜單功能，向下滾動到通訊，然後提供你的電子郵件。我應該指出，我們不會與任何人分享你的電子郵件。感謝你參加我今天與雷恩·諾頓博士的討論。最後但同樣重要的是，感謝你對科學的興趣。
每天攝取足夠的高品質蛋白質也是抑制飢餓的絕佳方法。然而，關鍵的一點是要確保你在不攝入過多卡路里的情況下獲取足夠的高品質蛋白質。Maui Nui的鹿肉在蛋白質和卡路里之間擁有極高的比例，使得每磅體重獲得一克蛋白質變得既容易又不會造成多餘卡路里的攝入。此外，Maui Nui的鹿肉非常美味。他們有鹿肉排、絞肉和鹿骨高湯。我個人都很喜歡並食用這些。其實，我幾乎每天都吃Maui Nui的鹿肉漢堡，偶爾會用Maui Nui的牛排來替代。如果你經常旅行或在外奔波，他們還有非常方便的Maui Nui鹿肉牛肉乾，每條含有10克高品質蛋白質，僅有55卡路里。雖然Maui Nui提供的肉類是最高品質的，但供應量有限。負責任的鹿群管理確保不會超過可收割的數量。因此，成為會員是確保能獲得他們高品質肉類的最佳方式。如果你想嘗試Maui Nui的鹿肉，可以訪問MauiNuiVenison.com/huberman，獲得會員或首次訂單20%的折扣。再次重申，網址是MauiNuiVenison.com/huberman。現在，我們來討論Lane Norton博士。Lane Norton博士，歡迎再次回來。謝謝你再次邀請我。在我們開始之前，我想了解你對證據的認識，因為我認為你被認為是營養與訓練領域中最受信任的人之一的主要原因是你對於科學事實和行動的標準設置非常高。因此，根據我對網上情況的理解，似乎有一群人，我不知道該怎麼稱呼他們，可能叫做純粹主義者，除非有隨機對照試驗，即在人身上或若干人身上指向某個特定方向的試驗，否則他們非常不可能採用新的做法。比如，去除某種食物或營養成分、增加某種食物或營養成分、以特定方式訓練、或不以特定方式訓練，這是其中一組人。然後還有一些人，如果他們聽到某樣東西可能有價值，比如聽說某樣東西對某些人效果很好，或看到一些前後對比，並且映射到在人體和動物中存在的機制，比如「哦，這裡有一個分子，這個分子增加了，X、Y和Z就會發生，通過這種方式訓練或這種方式飲食可以增加這個分子」，但是沒有隨機對照試驗，那麼他們會願意嘗試或採用。然後還有第三類，可能還有第四類人，他們會說「我不相信科學，科學存在缺陷」，或設計一個非常好的實驗所需的控制實驗條件受到限制，無法充分模仿真實世界。因此，他們真的只是對結果有效的東西感興趣。他們會尋找看似達到了他們想要結果的人。你可以自由添加另一個群體。但你會認為自己屬於哪一組？而你的證據來源於哪裡呢？我已經知道最後一個問題的答案，但我認為了解這個背景非常重要。因此，你剛才提到的所有內容都屬於證據的範疇。我們可以觀察到的一切都是證據。但我認為人們真正難以接受的是證據的不同質量層次。如果我不得不將自己歸入某一組，我肯定曾經是「好吧，這本期刊有一個案例研究，我們會嘗試這樣的結果」的那一方。或者，我的朋友嘗試過這個，他們說有效，所以我也會試一下。然後我也曾經加入過這樣一個群體，「好吧，沒有人體隨機對照試驗，所以我不相信它。」我現在42歲，已經做了這個領域將近二十年，我覺得我會依賴於個體對證據的講述方式。因此，正如你可以想像的那樣，我收到很多人發給我的資料，會說「哦，揭穿這個吧。」很多時候人們會發給我一些東西，我會說「嘿，這個人說這只是他們的意見。」這是可以的。他們不同意他們的意見，但我不會因為他們說這是個人意見或個人經驗而對他們指責。這是證據，雖然它的質量較低，但仍然算是證據。我套用的想法是，我理想中希望看到人體隨機對照試驗，但正如你所提到的，實施事宜也相對實際受限。我認為給我獨特視角的其中一件事是我拿到營養學的博士學位之後，又獲得了一個生物化學的學士學位。因此，我對機制有了基本的理解。而我擁有一位了不起的博士導師，唐·萊曼，他剛剛獲得了美國營養學會的終身成就獎，實在是晚了20年。他在能理解小細節的同時，還能看到其對整體的影響方面非常出色。他就像一位指揮家，能夠在聆聽交響樂時理解小號的聲音如何影響其他樂器，但又不會因為過度注重此而無法聽到整體音樂。他在這方面非常出色，並能激勵我這樣思考。
因此，我認為在人們在這片景觀中試圖掩飾這些事實時，其實他們真的很掙扎的是，他們根本不真正了解這位在研究中所涉及的人，而他們卻將這視為與其他任何證據同等的證據，對吧？
作為一名研究者，你知道，並不是所有的證據都是平等的，所有的期刊文章也不是平等的。老實說，沒有任何研究背景的人，要理解這些東西是非常困難的。
因此，我會說，你必須要對那些引用研究的人非常謹慎。我還要說的是，沒有什麼比某人讀過生物化學書籍更危險的了，因為他們會看到途徑，生化途徑。他們會認為必定會有一個結果。因此，結果才是我們真正關心的，對吧？最終的結果。
當我提到結果時，我指的是增加肌肉質量、減少脂肪質量、心血管疾病的風險、胰島素抵抗、癌症，但這些都是困難的結果，對吧？這些結果是數十種、甚至數百種、甚至數千種生化途徑的總和，最終匯聚成一個結果。僅僅因為某物有一個生化途徑，並不意味著它會產生一個結果。但如果有一個結果，絕對會有一個機制來解釋它。
現在，讓我舉一個例子，說明為什麼這些東西可以這麼複雜，以及為什麼對人們來說，如果你想創造一個故事，你總能找到一個研究來創造故事。阿斯匹靈，我們會同意它是一種抗凝血劑。這就是為什麼它會被給予那些有心臟病或心臟病發作風險的病人的原因。因為它能減少血塊，減少凝結。它也會激活促凝血途徑。但總體的結果是抗凝血。
但如果我想創造一個阿斯匹靈對血塊有害的說法，我可以說，好吧，看看這些生化途徑，它激活了。你看到這一點，例如，我可以創造一個吸煙對你沒有害處的故事。好嗎？我記得看過一個關於吸煙對口腔癌風險影響的綜合分析。那裡有一個力道圖，可能有大約50項研究。大多數的研究都位於那條線的右邊，表示增加風險。我認為總體的影響是口腔癌風險增加300%到400%。但有兩個研究位於線的左邊，並不多，而這並沒有統計學上的顯著性。但我可以說，嘿，看看，我可以引用這兩項研究，PMID，你知道，他們顯示沒有增加口腔癌風險，實際上可能是略有保護作用。而且，順便一提，你知道吸煙能將帕金森病的風險降低30%到40%嗎？而且，這在文獻中是一致的。是的，這是真的。
所以我可以開始創造這個吸煙的故事，但我們知道吸煙對你不好。這對你不好。增加肺癌、各種癌症的風險，心血管疾病的風險大幅增加，對吧？但是我可以利用這些挑選的研究，巧妙地進行科學解釋。因此，我會告訴人們，如果我進入一個主題，如果我進入某件事情，我所尋求的最高質量證據首先是，我們是否有關於這個主題的綜合分析？對吧？
我想為一般聽眾解釋一下什麼是綜合分析。就是一種整體概況。完全正確。因此，綜合分析基本上是將詢問類似問題的研究匯總在一起，看看整體的影響是什麼？文獻中是否存在共識？通常會展示所有這些研究的一種力道圖。無論多麼偏向右側或左側，中心線提供了有關該研究影響力的概念。然後你可以看到信賴區間，表明有多少變異性。然後你還可以看到圖中的點的厚度，顯示了它對整體分析的貢獻程度，通常是參與者有多少。
對。參與10名參與者的研究，點的大小會非常小，相比之下，500名參與者的研究會有非常大的點。完全正確。因此，你在試圖執行一項不良的綜合分析時，需要根據納入標準來進行，這正是檢視的重點。但讓我給你一個我經常引用的綜合分析的例子。納入標準非常重要，以確保你回答所想回答的問題。
我這麼說是因為當你閱讀科學研究時，我想，聽著，僅僅因為有一個標題，即使在一篇論文中，僅僅因為結論上有某些說法，那是作者的意見。你需要檢查他們實際上是否測試了他們所談論的，以及他們使用的測試是否有效，對吧？
這項綜合分析考察了低碳水化合物飲食與高碳水化合物飲食或低脂飲食的比較。這是由NIH的Kevin Hall在2017年進行的。我會說他在納入標準上做得很好，我們只會納入控制餵養試驗，參與者的食物是提供的，因為顯然我們知道自由生活研究的限制。對。我們知道自我報告的弊端。人們會偷偷摸摸，或忘記。我們將確保這些研究計算的卡路里是等同的。因為我們之前談到過，必須進行對比，所以很多研究會收集到，聲稱禁食產生了更多的脂肪損失，低碳水產生了更多結果，但他們並沒有控制卡路里，很可能這些人只是飲食更少。
所以他們控制了卡路里，並控制了蛋白質，這也是重要的，因為蛋白質會改變體重減輕的組成。蛋白質有熱效應。蛋白質增加無脂肪量的保持。這樣就會改變你減少脂肪的程度。
我想這也有一個要求，最少要四週的時間，對吧？而結果是關注脂肪質量的變化，而不是脂肪氧化，或是能量消耗。實際上，這個研究關注的是他們care的結果，而他們顯示沒有差異，對吧？所以我認為，這是一項非常出色的綜合分析，因為納入的標準對於他們想要回答的問題來說是非常有意義的，這個問題並不是某種飲食是否更容易堅持，也不是更實用。這個問題是，機械上來說，這些飲食在我們比較相同的基準下實際的脂肪減少方面是否產生差異？答案是否定的，對吧？然後當你查看其他已經做過的綜合分析時，它們往往會支持這一點，對吧？
所以我首先要看的是，這些綜合分析往往被視為最高層級的證據，對吧？因為你在彙編一堆不同的研究，而我們知道確實有一些不好的研究被做出來。我認為那些完全虛假的研究數量可能比人們想的要少得多，但希望如此。不過，我同意，我認為人們會犯錯誤。我認為許多所謂的壞論文，或者我們就說是錯誤結論，來源於排除那些不符合個人期望結果的數據。之所以這麼說，是因為我認為這是無法控制的。
你有學生或博士後在做實驗，結果並不如他們所希望的。然後，有些情況我之前在實驗室沒有觀察到，但曾經觀察到過，有人會找出理由解釋為什麼這一特定實驗不有效，因為老鼠最初生病了，或者他們使用的藥物批號即將過期。他們找出理由來排除，而不是完全虛構數據，這些人會真實地創造不存在的結果。在歷史上有許多不同的例子，但我希望這些情況相對稀少。我認為這種情況可能非常少。
我的經驗跟你一樣。我並沒有看到太多這樣的情況，或是從未觀察到的。通常會在當今的期刊中以撤回的形式看到這些情況，因為AI有能力掃描圖像等。我認為通常如果我看到一篇論文，結論直接讓我覺得，「哦，我對此有懷疑。」當我進去閱讀方法，分析過程以及測量方式時，99%的情況下我會離開並說，「好吧，我對他們的發現並不驚訝。」因為再次強調，很多情況下，這是存在的，雖然不應該如此，但很多研究的設置是為了找到人們想要找到的結果。你可以用某種方式做出偏見。
然而，沒有人談論的，或者說這個問題討論得不夠的地方是，很多時候論文的寫作方式是在結果出爐後提出問題。這真的是一種不正確的科學方法。在臨床試驗中，必須從一開始就提出假設，然後去驗證這個假設。你並不是在問一個問題，而是在說你要測量什麼。
對的，正好是這樣。與更典型的實驗室科學相比，人們會設計一個實驗，他們有假設，但根據實驗的結果好壞，經常會改變問題，修改假設。作為讀者、期刊、審稿人，你永遠無法知道。所以這是一種手法，我會說，不幸的是這在優良的科學中非常普遍。但我會說，我很少說這是一項糟糕的研究，通常我會說的是，我不贊同他們的結論，基於他們的數據和設計，但數據就是數據。
我真的很幸運，對我博士生導師充滿了感激，因為他馬上就說，「嘿，如果我們在某些事情上錯了，這也沒關係。」我舉個例子，來說明結果似乎相互矛盾，但如何設計。我們實際上想要測試的是，蛋白質的質量是否有影響。我們希望在低於RDA的蛋白質水平上來觀察。我們發現，在這些蛋白質水平上，蛋白質的質量確實有影響。但是如果你看那些餵食高水平蛋白質的實驗，比如每公斤體重1.6到2克，卻沒有在不同蛋白質來源中看到太多肌肉質量或蛋白質合成的差異。這是因為在較低的範疇下管制性更強，因為你更接近那些觸發信號的閾值。
所以我們想在這一水平上表明它有所不同，但同時我們也承認，「好吧，在這個水平上，它可能差異不大。」但人們可以閱讀這些東西並說，「我不相信這些研究，因為它們彼此矛盾，但不，當你閱讀它是如何設計的，我可以輕易地…」我記得有個人寄給我一篇研究，問：「這與你的數據有什麼關係？」他們比較了米飯和乳清蛋白，發現兩者都刺激了同樣程度的蛋白質合成。我回答說，「好吧，他們用了40克蛋白質。如果你獲得足夠高的蛋白質，無論使用哪種蛋白質形式，你都可以達到最大化的蛋白質合成。」
“
這就像是一個例子，對吧？
所以當我查看這些資料時，我在想，“好吧，這裡似乎在數據中有共識，那在這些統合分析中，納入標準是否合理？”
然後，如果在統合分析中沒有真正的共識，那我會看看，“那麼，最嚴格控制的研究顯示了什麼，例如隨機對照試驗？”
然後我就基於那些來形成我的看法。
但證據的層次結構，金字塔中，最上面有統合分析、系統評價、隨機對照試驗，其下是隊列數據、流行病學，然後動物研究通常會被歸類在一起，再來是個案研究等等，是吧？
所以所有這些東西都是有效的。
這一切都是有效的。
我認為我在社交媒體上花很多時間的地方，舉個例子，我會給你一個很好的例子，有人說，“你不想吃十字花科蔬菜，因為它們含有異氰酸鹽，會與碘結合，這會影響你的甲狀腺功能，降低你的基礎代謝率，並導致你體重增加。”
所以這是一個途徑，這是一個機制。
這可能嗎？
我想這是可能的，對吧？
那個途徑確實存在。
碘對甲狀腺功能很重要。
異氰酸鹽確實會與碘結合。
你可以拿任何食物，甚至是有機食物，裡面都會有一種化合物，如果你攝入高劑量，會有奇怪的效果，對吧？
所以問題不是如果你吃某樣東西，那裡面是否有可能啟動負面的生化途徑的化合物？
問題是，整體結果是什麼？
所以當這些途徑被宣傳時，讓我們看看是否真的有隨機對照試驗在人體中測量我們真正關心的東西。
所以我們確實有，像在那個特定情況下，我們有隨機對照試驗查看，好的，十字花科蔬菜的攝入和甲狀腺功能之間的關係，結果顯示沒有差異。
所以這表示什麼，然後基礎代謝率沒有差異，而實際上吃更多十字花科蔬菜的人往往會瘦一點，但這可能有點健康使用者偏差，他們可能會因為更有飽腹感而攝取更少的熱量。
但它肯定不是向相反的方向發展，對吧？
所以重點是，再次，如果一個結果存在，絕對有機制來解釋它。
但僅僅因為存在一個機制並不意味著你會產生一個結果。
我很早就接觸到這一點，因為我在那個年代的健美論壇上磨練了自己的技能，那裡有一堆書呆子彼此爭論，大多數人沒有背景，但偶爾也有一些實際的運動科學家和教授會參與其中。
這是在社交媒體尚不存在的時候。
我記得在2003年的生物化學課上，他們談到咖啡因如何抑制糖原磷酸化酶，這是一個機制，確實存在。
咖啡因抑制糖原磷酸化酶。
所以我在論壇上發了一個帖子，我說，“那麼我們應該在鍛煉後喝咖啡因，因為這將有助於糖原再合成，因為這將防止，嗯，糖原磷酸化酶分解糖原。”
然後有個人進來說，“你真的在放大一片草葉，而不是縮小去看整片森林，對吧？
生物化學家，我曾經犯過這個錯誤，生物化學家通常會非常專注於路徑。
但如果你考慮咖啡因的整體作用，激活交感神經系統，其功能是，嗯，你是在釋放燃料。
有些人當攝取咖啡因時，實際上會導致血糖上升。
因此，這樣的結果實際上是與那個生化途徑相反的。
所以我們必須非常小心如何推廣這些生化途徑。
我是說，我在推特上發過一個非常有趣的帖子，我和Joseph Sundell開玩笑，我不確定你是否熟悉他，他是一位癌症生物學家，非常好的人。
是的。
我們開心地互相調侃。
我說，“你知道嗎？
我敢打賭，我可以想出一個途徑來讓人們吃屎。
像是，我可以給出令人信服的理由，來建議直接吃屎。”
然後他說，“我敢打賭，我會接受這個賭注。”
我說，“好吧，讓我們試試。”
所以我說，“人類糞便中一些最常見的化合物是什麼？”
其中一種是丁酸鹽，對吧，這是由發酵產生的短鏈脂肪酸。
丁酸鹽。
於是我發了一個帖子，我說，“這是你為什麼應該吃屎以減肥的理由。”
丁酸鹽增加脂肪氧化。
我認為它激活棕色脂肪，增加胰島素敏感性，減少炎症。
研究顯示它實際上可改善肥胖的發展。
我列舉了所有這些PubMed的例子。
但是我沒有告訴人們的是這些幾乎都是在老鼠身上進行的，對吧？
而且提供的丁酸鹽數量需要你每天吃大約50到100磅的糞便才能獲得，對吧？
這聽起來越來越糟糕。
但這與很多現有的內容非常相似，即找到孤立的化合物，恐嚇人們或推廣其為最好的事物，然後將其與結果聯繫起來。
然後有時你可以將流行病學與之結合，以支持你想要的任何東西。
但再次強調，我不是在說我做的訓練和營養中沒有隨機對照試驗的支持，對吧？
他們實際上不怎麼有支持的東西。
這只是我無意中做的事情。
所以這沒問題。
但我不會這樣說，“我做的事情是最好的。”
尤其是如果有反對的隨機對照試驗的話。
那是最大的事情，對吧？
如果我們有人體隨機對照試驗，而這些試驗的結果卻和案例研究或觀察結果相反，那麼人體隨機對照試驗就有其意義。我一直在尖叫著這些試驗，並且說明為什麼它們被認為是證據的金標準。當我們查看隊列數據時，其實你只是觀察人們。並沒有…或許我該解釋一下什麼是隊列數據。
好的。
是比較兩組嗎？
當然。
所以隊列數據是在比較群體，但並沒有進行干預。你在追蹤他們，追蹤的時間跨度因人而異。許多隊列研究都是關於心血管疾病、癌症等……
是的。
又回到那個問題，這些人決定成為，做個假設，雜食者。
在白板上。
對，那些是一些經典的實驗，對吧？
然後他們並不是被分配到這個實驗的，他們是自願加入的。他們已經這樣飲食一段時間了。你問他們一堆問題。然後你觀察，好的，在十年、二十年的時間裡，誰得到某種疾病的頻率是怎樣的，對吧？接著我們試圖弄清楚並計算，好的，這種影響是什麼，這是否真的存在？
問題在於，這類研究中有很多偏見，意味著人們並不會只執行單一的習慣。他們不會孤立這些習慣。我前幾天在斯蒂芬·巴特利特的播客中有段錄影，他說：“如果我想改善我的飲食，我就會去健身房，”因為很多人都是這樣做的。如果他們在健身房訓練，他們不想浪費努力再加上一個不佳的飲食。
實際上，如果你不去健身房，吃健康的飲食會更重要，對吧？因為至少這樣你也能得到一些改善，但人們卻會這樣搭配習慣。所以，這類事情真的是很難解開。
現在，人體隨機對照試驗之所以重要，是因為如果你正在設計一個實驗，並且你透過隨機分配來隨機分配人們到不同群體，你就能洗掉那些偏見，因為你可以假設，無論任何潛在的特徵，這些特徵將會在你所測試的不同組別中隨機且均勻地分配。因此，我們說人體隨機對照試驗是建立因果關係所需的，因為通過隨機化，你可以假設觀察到的群體之間的任何差異都是由你的處置造成的，而不是由隨機機會或數據伪影造成的。
然而，隨機對照試驗，特別是在營養方面，確實存在很大的局限性，即你無法進行長達30年的隨機對照試驗。我聽說過的最長的營養隨機對照試驗大約只有兩年，對吧？即使如此，它也不會是非常嚴格控制的隨機對照試驗。我是說，如果你談論最嚴格的控制水準，比如代謝病房研究，可能也只有四到六週，因為你會把人們放在“食物監獄”裡。
我認為某些混淆的來源在於，人們可能認為有一群人就在那等著參加實驗，像是“是的，我準備好了，我一直在等。”不，這裡有像你我這樣的普通人，或者街上走的路人，他們看到傳單就說：“好吧，我會自願參加。”你越想在他們生活中施加控制，他們參加的可能性就越小。而且你可能還得支付他們的報酬。我不認識任何會在沒有酬勞的情況下參加代謝病房研究的人。基本上，你是在犧牲四到六週的生命去做那個。
所以，雖然我愛人體隨機對照試驗，但對於某些事情，它們並不總是合適的。例如，如果你想研究心臟病，並且想進行一年的人體隨機對照試驗，看看飽和脂肪、LDL膽固醇等情況，那麼，在60歲以後一年內，有多少人會心臟病發作？我意思是，這將是一個非常小的差異，你將要觀察非常小的數字，對吧？
而問題在於，你對這些人的飲食，四十年來的情況一無所知。我們現在知道，基於孟德爾隨機化試驗，LDL的風險其實更像是終生的暴露風險。它不僅是在這麼狹小的時間區間內。因此，我愛人體隨機對照試驗，但我也試著告訴人們，永遠不要因為某些東西在某個期刊上發表，或因為某位研究者說了什麼，或因為它採用了某種設計，就認定它是不可錯的，好嗎？科學是完美的，科學就是這樣。但是科學是由人來進行的。而人是會犯錯、並且不完美的，擁有自己的信念和偏見。這就是為什麼我首先會看數據的共識，因為是的，可能某些實驗被偽造了，或者有失真。但當這些實驗是基於，讓我們以肌酸單水合物為例，歷經數十年在數百個不同的實驗室中進行了數千個實驗，並在多個國家和不同條件下進行過研究，它就是有效的，對吧？就像你去查詢共識，詢問“肌酸是否能增肌？”結果是92%的人回答是，這真是瘋狂。
對，天天消耗五到十克肌酸單水合物將有助於增強力量、肌肉質量並可能在一定程度上增進認知能力。
是的。
我想稍作休息，感謝我們的讚助商AG1。
到現在為止，許多人都聽我說，如果我只能選擇一種補充劑，那麼這個補充劑就是AG1。原因就是AG1是市場上最高品質且最完整的基礎營養補充劑。
這意味著它不僅包含維生素和礦物質，還有益生菌、益生元和適應原，以填補您飲食中的任何空白，並提供支持以應對繁重的生活。對我來說，即使我大多數時候都吃全食和最少加工的食物（這是我大部分飲食的做法），我仍然很難僅從食物中獲得足夠的水果和蔬菜、維生素和礦物質、微量營養素和適應原。因此，自2012年以來，我每天都在服用AG1，通常每天兩次，一次在早上或中早上，另一次在下午或晚上。這樣做時，它明顯增強了我的能量、免疫系統和腸道微生物群。這些對於大腦功能、情緒、身體表現等等都是至關重要的。如果您想嘗試AG1，您可以前往drinkag1.com/huberman以獲取他們的特別優惠。現在，他們正在贈送五個免費旅行包以及一年的維生素D3K2供應。再次強調，請訪問drinkag1.com/huberman以獲取這一特別優惠。我意識到我已經走過了一段漫長的飲食之旅。不，不。我甚至不會稱之為飲食之旅。我認為對於那些在聽的人來說，這是金礦，因為在以前，無論是在這個播客還是其他播客中，沒有人真正闡明如何辨別證據品質的差異。雖然大多數地方都是自由的，人們可以做他們想做的，但我認為他們需要決定對品質的門檻。我想我要告訴大家的另一件事是，我前幾天看到了一個帖子，似乎在我某個帖子下的評論。我實際上回了應，對方說：「我知道我可以信任你，我無論你說什麼，都知道我可以放心接受。」我說：「我很感謝，但我和其他人一樣也是一個有缺陷的人。請不要關掉你的大腦。」在我職業生涯的這個階段，我一直試圖做的一件事情就是教會人們如何思考，因為如果我只是給你信息，那就像是給你一條魚，雖然很好，但我更希望你了解我如何得出這些結論。你可以看到我的邏輯以及它的推進，然後你可以開始將其應用到其他地方。我對人們說的一件事情是，「如果你想快速找到跟隨的方向，不妨少聽聽人們具體說的內容，而是聽聽他們說話的方式。」我前幾天在一個播客上說，「這是這項研究。我可能會弄錯細節，如果我算錯了，專家們如果想評論或更正我，請這麼做。」這是一種談論事情的方式，你在說，「嘿，我可能會弄錯這個，或者我可能不確定。」這與僅僅說真實的專家並不像最好的、最壞的、總是、從不這樣說是非常不同的。他們並不真的用這樣的詞語。我要告訴人們的一句我最喜歡的話，實際上來自一位經濟學家，名叫托馬斯·索厄，他說：「沒有解決方案，只有權衡。」例如，外面有數據顯示，降低飽和脂肪可能會降低你的睾酮，但也有數據顯示，飽和脂肪會提高LDL，這是一個獨立的心血管疾病風險因素。那裡的權衡是什麼？你更看重什麼？我認為睾酮的下降對大多數人來說並不是生理上有意義的，但再說一次，沒有好或壞。是權衡。我認為當人們談論生化途徑時，我非常注意的一件事是，「嘿，生化途徑並沒有好或壞。所有這些事物的存在都是有原因的。」有一句流行的說法是，「炎症，炎症。」我說，「嘿，你知道炎症會做一些我們真的需要的事情。你只是不想沒有炎症。它實際上是一個重要的生理過程。你確實不希望它失控。」再者，我給我的博士導師很多功勞，他說：「知道你知道的，但總是質疑一切。甚至是我們感到最基本的真理」，因為這是好科學家的工作。我再給你講一個故事，然後我們將轉到另一個主題。當我做第一次實驗時，啊，其實，抱歉，不，這是我的第15次實驗，因為我前14次都失敗了，沒有成功。這是典型的研究生生涯。沒錯。再次，非常耐心的人，非常支持的人。我坦白地說，無法對他表示足夠的感謝。如果你看看從那個實驗室出來的人，很多都是優秀的人。我做了一個實驗，研究攝取乳清蛋白的完整餐飲及肌肉蛋白合成的持續時間。因為大多數人測量的是在60或90分鐘時進行的，像是尋找蛋白合成高峰的餐後快照，我們想知道，「那真的是高峰嗎？我們不知道。我們是基於純化的溶液。讓我們進行一個持續時間的實驗。」我的假設是，藍色氨基酸在血液中升高的時間距離會決定蛋白合成的持續時間。當我們獲得蛋白合成的數據時，蛋白合成在90分鐘時達到高峰，而在三小時後回到基準。我去運行血漿氨基酸並且想，「好吧，這是我們將要看到的。」結果與我們看到的相反。血漿氨基酸不僅仍然升高，還在三小時時達到最高水平，而那時蛋白合成已回到基準。我說，「好吧，那肯定是mTOR信號傳導。mTOR信號傳導一定要關閉，或發生了什麼事情。」不，不是，mTOR信號傳導仍然在升高。我們通過UBP-1的結合蛋白磷酸化來觀察到這一點，這是一個mTOR活化的代理。然後我說，「好吧，也許亮氨酸沒有進入細胞。」
或許這就是為什麼。」我們觀察了細胞內的亮氨酸，跟隨了血漿亮氨酸的確切路徑。然後我不斷重複運行血漿數據。我可能運行了五次。萊曼終於有一天叫我進他的辦公室，他說：「那麼我們在這個持續時間實驗上進展如何？」我說：「嗯，快完成了。我得再次運行數據，因為血漿數據可能錯了。」我看到他的小眉頭挑起，他說：「你為什麼這麼認為？讓我看看你的數據。」他說：「你的標準誤差條不錯。這看起來是相對緊密的數據。你的技術怎麼樣？」我在分析血漿氨基酸的所有步驟上逐一檢查。順便說一句，這不是CSI，大家。不只是拿一個移液管，放些東西進離心機，然後一下子就得到數據。這裡有很多步驟。我把所有事情都給他看，他說：「聽起來你在嘗試讓數據符合你的結論。你需要做的是改變你的結論以符合數據。」那一句話，真的，讓我整個世界都開了眼界。如果我錯了，好的，沒問題。我更在乎的是得到正確的答案，而不是要對。這就是為什麼我們之前在談論時，我說：「有太多我根本不相信的東西。我想在我說‘好吧’之前看10、20個研究。」我還告訴大家：「嘿，我不會很強勢地表明我的立場。當你看到我這麼做時，我不是說我不會犯錯，但如果你看到我這麼做，你可能應該注意，因為我通常不這樣做。」我喜歡這個描述，但現在我的好奇心被激起了，你得告訴我。所以如果在攝取蛋白質後90分鐘，蛋白合成達到高峰，然後在三小時內下降到基線，但關鍵氨基酸中的一種和mTOR（位於細胞增長和蛋白合成路徑中的一個重要分子）在三小時內仍然保持升高，解釋這種差異的結論是什麼？是的，我們其實研究這個已經好幾年了。有幾個研究支持這一點。我們稱之為一種耐受性反應。實際上，我們並沒有簡單地這樣命名，另一個實驗室給它起了這個名字。可能是蛋白合成對訊號的反應變得耐受了。所以簡單來說，我將試著容易地解釋這一點。蛋白合成，聽起來對你來說可能是個非常抽象的事情，但這是你的身體如何製造更多的蛋白質。無論是在骨骼肌中，還是在肝臟中，不管如何，你都有DNA，這是你的遺傳密碼，對嗎？然後它被轉錄成mRNA。順便說一下，我在這裡省略了很多步驟，但請耐心聽。那個mRNA被核糖體翻譯成一條多肽鏈或蛋白質。所以核糖體基本上是附著在mRNA上，然後根據mRNA的序列帶入相應的氨基酸。因此，身體中的所有蛋白質都是由你的DNA編碼的，對吧？在這個過程中，有一個複合物叫做EIF4F，它充當核糖體附著在mRNA上的支架。而EIF4F的形成基本上是受限於兩種名為EIF4E和EIF4G的蛋白質之間的結合。而EIF4E則被一種結合蛋白4EBP1所結合。當你刺激時，亮氨酸刺激mTOR，mTOR刺激4EBP1的磷酸化，這使得它無法與EIF4E結合。它可以結合到EIF4G。那個EIF4F複合體可以形成，將核糖體帶到mRNA上，現在它可以閱讀和翻譯它。所以這裡有小小的細胞生物學課。是的，如果有人沒有跟上，不用擔心。萊恩所描述的就是，蛋白合成過程中一堆分子的存在是必要的，但並不足以支持蛋白合成。還有其他一些事情必須發生。而顯然，這些其他事情在120分鐘後並沒有發生。所以有另一個實驗室稱之為肌肉飽和效應。基本上，這個想法是，一旦你啟動了那個訊號，它就會運行一段時間然後結束。而不斷向系統中添加更多的氨基酸並不會進一步刺激。事實上，早在2001年，就有一個研究，我想是由倫尼進行的，另一個非常知名的蛋白質實驗室。他們輸注了六小時的必需氨基酸，並觀察了骨骼肌的蛋白合成。他們發現其上升然後在兩小時後回落，然後再也沒有上升過，對吧？這是一個不錯的實驗。是的，非常有趣。所以我們檢查了很多不同的事物。我們發現的唯一一件可能稍微解釋這一點的事情，我很確定還有其他實驗室會對此提出異議，再次強調這是在大鼠的骨骼肌中，而大鼠的模型對人類的蛋白質代謝來說相當好。但仍然，我們檢查了細胞內的ATP水平，實際上發現它們下降，與肌肉蛋白合成的下降相呼應。而肌肉蛋白合成是一個依賴ATP的過程。但蛋白質周轉的過程需要大量能量。這是為什麼蛋白質有較高的食物熱效應的原因之一。因此，我們的假說是，或許蛋白質促進蛋白合成以啟動這個機器的效果在能量上消耗得過大，以至於最終你似乎有點力不從心。因此你有那個信號，但它就這樣結束了，對吧？現在還有其他實驗，比如喬丹·特勞姆林幾個月前發表了一篇文章，收到了很多關於在進行力量訓練後攝入100克蛋白質的反饋，並發現實際上用掉的蛋白質比我們認為的要多，對吧？因為數十年來，人們宣稱、相信和推廣的最大蛋白質攝取量是在餐後可利用的30克，並且成為了神聖的數字。
這項研究基本上顯示，超過 30 克的蛋白質不僅可以用作能量，還可以用於肌肉的蛋白質合成，是吧？那麼，考慮到這只是單一研究且未深入探討所有細節，這項研究對你有什麼啟發嗎？是否使你改變了訓練後的蛋白質攝取？我告訴人們的是，我不會根據單一研究改變我對事物的看法。嗯，這讓我不意外。這讓我有點疑惑，是吧？而且在那項研究發表之前，我曾說過，我認為蛋白質的分配是重要的，但我認為它比每日的總蛋白質攝取量要重要得少得多。因為我們只需要看看一些間歇性禁食的抗阻訓練研究，其中人們在八小時的時間內攝取了所有蛋白質，理論上你會認為他們獲得的肌肉增長會更少，尤其是基於這些耐受性數據，因為刺激的時間更少。但是，至少在 Grant Tinsley 的實驗室的研究中，我認為有兩項實驗做得很好，我們並不看到那樣的現象。現在，重要的是要指出，他們是在快速窗口內訓練的，並確保在那八個小時內吃了三頓高品質、高蛋白的餐。因此，至少在這種情境下，間歇性禁食組和持續進食組之間所獲得的瘦體重並沒有差異。在持續進食組中，你還記得他們進餐的時間持續多久嗎？大約是12小時左右嗎？我不記得具體的時間，但我記得沒有實際定義的時間。我須要回去查看。當然超過八小時。 我很高興我們在這裡討論，因為我的第一個問題，讓我們稱之為可操作或行動性問題，來自於社交媒體上我徵求的問題，許多人，如果不是成千上萬的人，問如何確保在做間歇性禁食時攝取足夠的蛋白質。我自己也屬於這一類。 我並不是出於任何特定目的這樣做。這是在 Sachin Panda 開始進行有關時間限制進食，即間歇性禁食之前的很久之前。但我通常不會想在上午11點之前吃任何食物。偶爾，我會像今早一樣醒來感到飢餓，然後我吃了幾個雞蛋。我特別餓，但我認為這代表了很多人。我希望早上能有水分和咖啡因。我希望早上能進行訓練，然後我希望在訓練後不久就吃東西。那麼這意味著我在八到九小時的進食窗口內進食。如果我在這段時間內只擠出兩頓餐和一個小吃，而每餐我只能將 30 克的蛋白質用于蛋白質合成，我們必須小心，不是用於能量，而是用於蛋白質合成。這是否意味著我不會達到每磅所需瘦體重 1 克蛋白質的目標，因為我 100 公斤。我約重 220 磅。我可以在九小時內輕鬆吃下 220 克的蛋白質，給我三塊肋眼牛排。我會吃下所有三塊。我愛肋眼牛排，是吧？但問題是，我能使用那些嗎？因此，我將帶著這樣的背景來討論這項特定實驗。隨著時間的推移，當我離開研究生院時，我的立場是這很重要。蛋白質的分配是重要的。因此，我會給你一個直截了當的科學答案，然後我會告訴你，如果你給我真正的話，我真的認為的答案。因此，我們做了一個實驗，仍然是在老鼠上。 我們給它們提供完全相同的飲食，相同的總卡路里、蛋白質、碳水化合物和脂肪。但是在一組中，它們幾乎均勻地分配在三餐中。在另一組中，70% 的蛋白質是在最後一餐中攝取的，其他兩餐的蛋白質則僅占每日蛋白質的 15%。在 11 週的時間內，同樣是老鼠的生活，啮齒類動物的壽命為 18 到 24 個月。這对它们的生命时间來說是一個大塊，是吧？而且我們看到在後肢的重量方面，肌肉質量的差異約為 5% 到 10%。是在什麼方向上？偏向均勻分配，是吧？現在再次，這項研究在人類中難以重複，是吧？而且出於實驗的持續時間。 所以我出來時說，你知道嗎？這其實比我預想中的差，我原以為會發現比這更大的差異，因為，如果你考慮到刺激蛋白質合成的次數，我的意思是，每天一次對比每天三次，應該會有顯著的差異嗎？而且這的確，達到了顯著性水平。但再說一次，我覺得影響的規模比我想像的小。所以我基本上走出來時說，你知道嗎，每天的總蛋白質攝取量是最重要的事情。然後如果你可以相對均勻地分配，這也許只是最後 5% 到 10%，對吧？而且你已經看過一些人類的研究，似乎這是重要的，但大多數研究似乎顯示這並沒有太大的影響。 我認為的是，如果你正在測量瘦體重這樣的結果，那麼在八週內並不會有太大變化，不幸的是，差異非常小。因此，我認為這會很難檢測到。但我會告訴人們，如果你在問，可以通過間歇性禁食來增肌嗎？絕對可以。可以增長很多肌肉嗎？可能。如果你是一位健美運動員，特定人群，或者如果你的目標是成為最強壯的人，我認為你最好不要做間歇性禁食，因為那最後那 5% 可能會產生重大差異，而你永遠無法在八週的人類隨機對照試驗中發現那一點。至少我不認為你能夠。
所以再一次，我並沒有任何人類數據來真正支持這一點，但根據我對信號傳導和我們在動物身上看到的效果的了解，這就是我們的建議。但大多數人並不屬於那類人。大多數人只是擔心，「嘿，我想看起來好點，增加一點肌肉。」間歇性禁食是一個完全可以用來達成這個目標的工具。我會說，顯然，我們沒有研究一些更極端的禁食形式對於增肌的影響。16-8已經被研究過，但我想到的是一項沒有進行抗阻訓練的研究，對比隔日禁食和持續正常進食。一天不吃，第二天吃。對。所以他們這樣做了。殘酷。或者至少對像我這樣的人來說。我想不到更糟糕的事。連續禁食三天，然後又連續吃四天，僅僅因為我知道第二天可能會變得更容易，而不是更難，但間歇性禁食的飲食無疑是折磨的。 他們的做法是，持續組每天獲得75％的維持熱量，所以在赤字中。而隔日組則是150％，然後是零，對吧？所以平均下來是75。他們在研究結束時確實看到瘦體重的差異，持續進食組損失的瘦體重少於隔日禁食組。所以這只是其中一項研究，而且沒有進行抗阻訓練。抗阻訓練可能會減輕一些問題。但我要說的是，更極端的禁食形式可能不是增肌的最佳選擇，對吧？而且，你能想像在完全禁食的一天訓練嗎？三小時後，你會快要受不了了，然後你可以說，你可以在吃的日子訓練，但如果你真的做重訓，無論是你，還是其他任何人，然後第二天不吃東西。對吧。腿部訓練後的第二天，我的食慾會增加。是的。所以我覺得這就是理論與實踐的結合，隨機對照試驗如此說，但我仍然會做一些不同的事情，對吧？因為隨機對照試驗說，嗯，蛋白質的分佈似乎並不重要，對吧？但我再說一次，如果你給我注射真實的血清，我認為這可能稍微重要一些，對吧？那麼它的影響是否如總蛋白那樣重要？絕對不是。這是無可否認的最大杠桿。但再重申一次，如果我的背景是，我想成為最強壯、最有肌肉的人，因為這是我比賽的地方，我會把蛋白質分佈在每天四到五餐之間，對吧？那麼對你來說，個人而言，你什麼時候起床，第一餐是在什麼時候？所以，嗯，現在是夏天，所以孩子們放假，我們通常會在早上七、八點左右起床，第一餐通常在一小時內，然後我通常會在睡前一小時內吃東西，然後在這兩餐之間會有兩到三餐。所以，我通常每天有四餐。如果是比較長的一天，或者我的時間安排不一樣，有時候會有五餐。你的每一餐都大約包含30克以上的優質蛋白質、一些澱粉類碳水化合物、纖維類碳水化合物和一些脂肪嗎？我的意思是，有時它們可能主要是蛋白質，但大部分時間每餐都有混合，通常每餐大約有50克的蛋白質，每天大概是235克的蛋白質。一些人會爭辯說，哦，那比你所需的還多。研究顯示，每公斤1.6克的蛋白質是最大限度的反應。問題是這樣的。再說一次，這裡的科學實驗像大型血液儀器一樣，它們會告訴你不要怎麼做，往往比告訴你該怎麼做來得多。關於蛋白質，依我個人之見，這只是一種基於20年研究這個領域的直覺，我不確定是否有一個實際的蛋白質量會最大化蛋白質合成反應。若我是一個賭徒，我會打賭這樣的情況，這是一個漸近線，你知道嗎？對。不每個人都在看。我剛剛畫了一條漸近線圖。但對於那些沒有觀看的人，想像一下，一個快速上升到非常高的圖形，然後基本上穩定在高水平，也許略有下降。對。所以如果它逐漸趨近於零，漸近線可能是這樣的，你從10開始，然後5，然後2.5。所以你正朝著反方向前進。對。仍然是從高到低的漸近線。對。漸近線可以從低到高，也可以從高到低。對。所以我試著解釋，因為當人們往這個方向走時更容易明白。你永遠無法達到零，但它會愈來愈接近。在另一方面，我不認為蛋白質合成會達到最大值。我認為增長的增量變得如此微小，以至於從實際上來說沒有差別，你不會在結果上看到差異，對吧？因此，我認為，有鑒於1.6克每公斤，還是2.4克每公斤的爭論，甚至有針對最多3.3克每公斤的元回歸研究顯示其有益處。我認為，許多關於蛋白質合成的問題，其實是在小的數字間尋找微差異。說實話，這並不是一個非常敏感的分析。此外，我們永遠無法辨別這些差異。
我在想，Stu Phillips 做過一項研究，如果人們不知道 Stu Phillips 是誰，他目前在蛋白質代謝方面是最好的研究者之一，我不想讓其他人感到不舒服。大約十五年前，他進行了一項研究，給參與者不同水平的蛋白質攝入，檢測了5克、10克、20克和40克的蛋白質。他們的結論是，20克的蛋白質可以最大化蛋白質合成的反應。但這是因為從統計上來看，如果p值超過0.05，就不能說有差異，對吧？如果你看20克和40克之間的絕對差異，我記得大約是11%。而且如果你看圖表，它幾乎看起來像是漸近線的開始，對吧？這只是一個研究，參與者的數量也不算多，但這就是我個人的看法，這也支持了這一點，100克的膳食仍然可以被利用，我不確定是否真的會有一個上限。我認為在實際上是會有一個上限，當你吃下50克的蛋白質卻只多出0.001%的蛋白質合成時，這就沒有意義了。但是，我懷疑我們能否在實際的科學實驗中找出這些數字。
還有一點需要注意的是，在整個蛋白質代謝的情況下，我們其實只是在談論這個方程式的一邊。因此，骨骼肌質量的淨增益或損失是蛋白質合成與蛋白質降解之間的平衡。而大多數蛋白質研究者在談到蛋白質降解時，經常會把手指塞住耳朵，像是在說：「啦啦啦啦」，因為這真的非常難以測量。所以，當我們開始把所有這些因素綜合起來時，情況會變得非常複雜。因此，當我跟人們談論這類事情時，我會告訴他們：聽著，你真的可以深入探討這些內容。主要的要點是每磅體重約一克的蛋白質。如果你想要最大化合成反應，你會沒問題。每磅體重一克蛋白質，這基本上也是 Dr. Gabrielle Lyon 的建議。對了。因此，可能像是那些非常挑剔的人可能會說：「不，其實更接近0.7或0.8。」然後，還是基於瘦體重的，這也是我同意的。但就所有意義而言，你可以說你的體重、理想體重，無論是多少，這個數字對於大多數人來說，是非常充足的，以最大化肌肉建設。我們可能應該指出，除了肌肉建設，除非你不同意，當然你也可以不同意，並不是我需要告訴你這一點。
Dr. Gabrielle Lyon 在她來這裡時，提出了一個非常重要的觀點，即每天攝入足夠質量的蛋白質不僅僅是為了增加肌肉，甚至對於那些不想增加肌肉的人來說，這也很重要。或許對於那些擔心增加肌肉的女性來說，這一點尤為重要，她們可能會假設增加肌肉是一個失控的過程，害怕自己會變得過於壯碩。這是一個錯誤的假設，因為每天攝入每磅體重或理想體重一克的蛋白質是有益的，因為這將提升肌肉的質量。你的肌肉質量、本身的肌肉質量、肌肉組織的健康，她也做得很好，將肌肉組織、骨骼肌的健康和整體健康及長壽聯繫在一起。我提到這一點是因為我知道許多聽眾可能想在某些地方增加一點肌肉。有些人可能想保持自己獲得的肌肉，減少脂肪，當然也有一些人想要增加大量的肌肉。但聽起來建議始終如一。既然我們早晚需要進食，每磅瘦體重或當前體重或理想體重的一克優質蛋白質是個不錯的起點。是的，當然。
而且我想我會傾向於同意她，因為當你攝入蛋白質時，你不會僅僅因為吃了蛋白質就開始堆積瘦組織。必須有一個刺激，這就是抗阻訓練，或是有些人可以進行非常強烈的拉伸，這可能也有一些證據。舉重然後在拉伸之間休息。開玩笑的。其實現在我們的研究是讓人們進行一些相當強度的拉伸，持續幾分鐘，實際上會看到肌肉肥大。非常有趣。如果你想，我們可以談談那些。但重點是，無論如何，這都是機械性張力，對吧？這就是建立肌肉、堆積瘦組織的刺激。但是，重塑的過程在多方面上可能是有益的。因此，當你吃蛋白質時，正如我們所說，合成上升，降解也上升，因為你正在刺激這一過程。你正在刺激蛋白質的周轉。這是一個相對消耗能量的過程，所有情況下都是如此。因此這就是蛋白質的熱效應來源。因為人們說，嗯，這是尿素循環等等。大多數的ATP在這個循環的不同階段中都會回來。實際上，我認為熱效應蛋白質是因為這種無效循環的激活，你在合成更多的蛋白質，但同時也在分解更多的蛋白質。因此，部分原因是你正在進行重塑。你確保那些蛋白質在組織中質量更高，通過不斷分解和重建它。而且我可能會同意這一點。然後，即使你在一個抗阻訓練計劃中，你不再能夠建設更多的肌肉，重塑的過程對你來說可能依然是有益的。
我想說的是，試著平息一些對於增肌過多的擔憂。
我已經堅持舉重25年了，並且持續進行艱苦的訓練。
我非常自信地說，我的訓練強度幾乎比你能想像的任何人都要高。
任何跟著我訓練過的人都會在評論中支持我。
我訓練得非常努力。
穿著襯衫的我，看起來像是一個舉重的運動員。
我不像是怪獸，你知道的，就像你可能看到我參加健美比賽時的照片，當時非常瘦，樣子看起來過於誇張。
但大多數時候，我看起來像個運動員，而我一生的成年生活都是在努力變得過於壯碩，對吧？
對於大多數人來說，除非你在使用提升表現的藥物，或者你擁有驚人的基因，否則這不會發生。
如果它開始發生，只需減少你的訓練，這是一個簡單的解決辦法。
所以我認為大多數人對此的擔憂有些不必要。
我還想告訴大家，就是，有些健身模特，尤其是女性，你們追隨的那些，他們展示了某些他們進行的訓練。
他們的身材是通過舉重鍛造出來的，對吧？
而你認為那是一種緊緻的身材，但那個人其實是相當肌肉發達的，對吧？
再次強調，尤其是對於女性來說，的確有例外。
有些女性擁有極好的增肌基因，通常會在田徑等項目中表現突出。
但對於女性來說，要過於肌肉發達是非常困難的。
我想說的是，通常來說，肌肉看起來很好，而脂肪會讓你看起來有些臃腫。
所以再次強調，我不想一概而論，但我會說，當談到增肌時，你實際上不必太擔心。
我想短暫中斷，感謝我們的一位贊助商，Element。
Element是一種電解質飲料，含有你所需要的一切，卻沒有你不需要的東西。
這意味著電解質，包括鈉、鎂和鉀，是按照正確的比例配製的，但沒有糖分。
我和播客中的其他人討論過水合作用對於大腦及身體正常功能的重要性。
研究顯示，即使輕微的脫水也會大幅降低認知和身體表現。
而且，獲得足夠的電解質對於你的身體和大腦正常運作至關重要。
電解質，特別是鈉、鎂和鉀，對於你身體中所有細胞，特別是神經元或神經細胞的功能是至關重要的。
為了確保我獲得適量的水分和電解質，早上醒來時，我會在約16到32盎司的水中溶解一包Element。
我基本上會在早上的第一件事情就是喝這個。
在進行任何體育運動時，尤其是在炎熱的日子裡，如果我流汗很多並失去水分和電解質，我也會喝溶解在水中的Element。
如果你想試試Element，可以訪問drinkelement.com/huberman，拼寫為drinklmnt.com/huberman，並在購買任何Element飲料粉時索取免費的Element樣品包。
再次重申，是drinkelement.com/huberman來索取免費樣品包。
由於我們正處於蛋白質的領域，或許可以從這裡展開，因為有許多問題與這樣的內容有關。
所以某人努力每日攝取每磅體重1克的高品質蛋白。
我意識到，無論某人是否遵循一種偽的間歇性禁食，早上11點左右吃第一餐，晚上8點左右結束用餐，或是更傳統的飲食安排，實際上只是在早上多加一餐。
這就像是否吃早餐。
當然，有些人是顛倒過來的，他們從早餐開始不吃晚餐，但我會爭辯說，為了如果你有小孩或任何社交生活，大多數人可以接受和人一起坐在桌子旁，喝杯咖啡作為早餐。
但這有點尷尬。
如果你不能和別人一起吃晚餐，生活中會有很多限制。
我不知道。
這同樣是實際可行性與理論間的矛盾，因為有一些生理時鐘研究表明，早期限制性飲食可能比晚期限制性飲食更好。
但現在出現的高品質、嚴格控制的隨機對照試驗似乎顯示這樣的飲食安排其實沒有太大差別。
而且，使用的測量方式也很重要。
最近有一項研究，他們觀察了12周的時間，提供給參與者的食物在蛋白質和熱量上都是相等的，整個過程都是一樣的。
唯一的區別是，一組在下午1點之前攝取80%的熱量，他們的進食窗口總共為8小時。
另一組的進食窗口為12小時，並且吃超過50%的熱量是在下午5點以後，我想這是對的。
所以實際上，根據一些從較少受控的試驗中我們看到的時間營養學研究，他們預期會在葡萄糖代謝等方面看到差異，但實際上沒有看到顯著的不同。
而且我認為他們唯一看到的一些小差異是空腹血糖。
以下是我告訴大家的。當你看到空腹血糖有差異，但HbA1c沒有變化時，你所看到的是一種短暫的差異。
我的意思是，HbA1c是一個很好的測量標準，因為它是在血紅蛋白上的一個可以糖基化的區域。
而這很大程度上取決於你在24小時內血液中葡萄糖的總體濃度，因為它在血液中暴露的整個過程中都是受影響的。
所以，無論你是在用餐時出現血糖飆升，或是你有更高的空腹血糖，這都將非常反映出整體24小時的曲線面積，對吧？
那麼，為什麼有些研究在降低空腹血糖方面看到略微更好的改善，而HbA1c卻沒有顯示出來呢？
想一想，如果某個人進行早期限時進食，並且在下午1點之前完成大部分食物攝取，他們會有額外的六、七、八個小時幾乎不進食。
這不讓我感到驚訝，因為他們技術上是進行了更長時間的斷食，所以你會在第二天早上看到更低的血糖水平。
而且，這個我不能完全證明，因為至今沒有人這樣測量過。但我認為，這是一個合乎邏輯的解釋，為什麼你會看到這些現象。因此，我告訴人們，你知道，測量你進行的檢測真的很重要。
我認為空腹血糖是一個有用的測量指標。但我更看重像HomaIR、葡萄糖夾鉗（Uglycemic Clamp）或HbA1c這樣的測量。因此，無論早期還是晚期的限時進食，其實並不太重要。
很好，你在那裡回答了一個未來的問題。看看，你是心靈感應的，這是你對他們不知道的事。
所以這裡的情境是，餐點是否在清醒的日子裡均勻分配，或者偏向早上的部分或偏向晚上的部分。
如果某人每磅體重攝取一克高品質的蛋白質，那麼他們需要用其他東西來彌補剩下的卡路里。在廣義上，我們有淀粉、纖維質的，還有水果和蔬菜、淀粉，當然還有脂肪。
我認為，我們都會同意，體重增加、減少或維持，通常會在此時取決於你消耗的卡路里是否超過你燃燒的卡路里。
所以，假設某人每磅體重攝取那一克高品質的蛋白質，是否有任何數據支持或你是否相信根據自己的經驗，將淀粉類碳水化合物堆積在一天的早期部分相較於晚些時候是有一些價值的？
這一直是一個持續的辯論。比如，我自己更喜歡第一餐幾乎純蛋白質和脂肪的餐，加上可能的一些沙拉，以及一些纖維質的碳水化合物。然後，隨著夜晚的到來，我喜歡更多的淀粉。而我實際上會降低蛋白質的攝取。
我個人發現，這樣的飲食更符合我大腦的需求。我在喝咖啡因的同時，稍微降低碳水化合物的背景下會更精神，但隨著夜晚的到來，我會減少咖啡因的攝取，當然，這是因為我想要好好地睡一覺，開始攝入更多的淀粉。雖然不會很重，但我睡得像個嬰兒。
但是每個人都告訴我，也確實告訴我，晚上的淀粉攝入會讓我變胖，晚上的淀粉會讓我發生各種可怕的事情。我發現對我而言正好相反。
那麼，有沒有真實的證據表明在一天中放置淀粉的位置是重要的？
此外，讓我們先不考慮阻力訓練，因為存在這個訓練後的時間窗口，如果我一大早訓練，我會在那個時候攝取淀粉。但現在我們先不考慮阻力訓練。
所以，再一次，這是實際操作中的Robert與硬性研究之間的交會點。
我對於何時攝取碳水化合物是否真的重要並不太確信。謝謝。
謝謝。
我的天啊。我知道我今天把你帶來這裡是有原因的。
有很多原因。我的偏見已經得到驗證，我現在可以離開了。
所以我真的試著讓人們專註於最重要的事情，對吧？
如果我們擔心碳水化合物的攝入時機，即使有些差異，我們卻是過於專注於那些微小的細節，對吧？我們沒有全盤考慮。
我認為，如果某人喜歡在早上吃更多的碳水化合物，這與他們的生活方式契合，並且對他們來說這樣做很容易，那麼我會說這樣做。
所以我可以補充說，從不專注於那些微小的細節，但卻是我認為的主要杠杆，如果在下午和晚上攝入較少的碳水化合物不妨礙你的睡眠，那麼你就沒有問題。
但是我認為，如果有任何事情在持續干擾你的睡眠，那就是一個嚴重的問題。
是的。
因此，沒有解決方案，只有權衡，對吧？而當談到碳水化合物攝入時，你會聽到人們說，數據千差萬別。
在時機和人們感受的方面，有些人說，嗯，我在吃碳水化合物後感到困倦。有些人則說，我在吃碳水化合物後感覺很好。我隨時準備去舉重，並在去舉重之前吃了一頓豐富的碳水化合物餐。這似乎有些混亂。
現在，當我告訴人們我的飲食時，有人問我怎麼吃。人們希望我做一個完整的飲食視頻，我因為覺得很多事情我不會給你們引用而推遲了這個計劃，因為我知道你們會想要這些數據。
有些東西我這樣做只是因為我喜歡這樣做。對我來說，我是在健美雜誌流行的時代長大的，那時他們說，你必須在訓練前有大量的碳水化合物攝入和大餐，在訓練後也要吃一頓大餐。
所以，我的確養成了這樣的習慣，而這個習慣如今仍然持續。 我並不想告訴人們以這種方式做是更好的。
很多人告訴我，嘿，我在訓練時不喜歡肚子裡有太多食物。
好吧，如果我在早上吃一頓碳水化合物豐富的餐，我會感到疲倦。
數據在平均回應方面並不支持這一點，但如果你知道自己有這樣的感覺，那麼就儘量避免，對吧？我記得有一次，我曾經在坦帕找一位按摩治療師，她會做拔罐，而實際上並沒有什麼數據來支持拔罐的效果。對吧？嗯，沒有太多數據。但是她還是做了。我喜歡那種感覺，所以我就說，隨便吧。有一次我發了一張我 flexing 的照片，你知道的，身上全是拔罐的痕跡，每個人都像是瘋了一樣，在問你怎麼能這樣做？我說，嘿，嘿，等等。我從來沒有說這個可以這樣做，我也沒有對此作出任何的主張。她做這個，我喜歡那種感覺。我並不是說這有任何作用。實際上，作為一名科學家的其中一件事是，我現在變得無法受安慰劑的影響，這真的很煩人，因為我希望能夠更好地進行安慰劑作用。因為安慰劑效應是強大的。它非常強大，我之前告訴你，在我們開始拍攝之前，我說過，這就是為什麼我不太相信很多東西的原因，因為我知道相信的力量有多強大。我的意思是，你邀請了肖恩·麥基來這裡，他說你對疼痛的信念會改變你的疼痛，實際上會改變你所感受到的疼痛的程度，改變你的疼痛經歷。因此，我最近開始關注的一件事是，在心靈中發生的事情會影響身體，在身體中發生的事情會影響心靈。所以，就算我沒有隨機對照試驗支持某件事情，如果我們知道隨機對照試驗並沒有說它更糟，那麼你就可以隨便做對吧？我覺得很多人都會因為我說的而感到不滿，當我說，當他們控制了需要控制的變量之後，間歇性禁食和普通的卡路里限制之間並沒有區別，或者低脂飲食和高脂飲食之間並沒有區別時。人們聽到的是低碳飲食糟糕，間歇性禁食糟糕。他說這些不管用。不，不，不。這是對每個人來說都是好消息。這意味著你擁有所有現成的工具，並且你可以選擇最符合你生活方式的那一種，因為這就是決定性因素，你的整體生活方式是什麼樣的。其實我們有太多人擔心瑣事，但他們根本就不持續運動。所以，他們也不持續良好睡眠，也不善於管理心理壓力，或是試圖在營養方面做到完美，最後卻失控。不，像，要不完美，但在你所做的事情上保持一致，對吧？所以對你來說，顯然晚上吃碳水化合物並沒有讓你變胖。像，我有眼球，所以我們現在就可以打破這種神話。我會說，按照我現在的飲食方式，即使在我49歲的時候，我的體型比10年前，甚至比10年前還要苗條。我那時候已經很苗條了，我並不太關注卡路里的追蹤，儘管，我想要非常非常清楚。我並不是因為這樣就得到了報酬來說這個，我購買並且使用了萊恩的Carbon應用。他今天正好穿著寫著碳的衣服。但我之前在其他播客和社交媒體上談論過這個，並且這完全屬實，沒有任何代言關係，但我喜歡這個應用，因為這可能是自從大學以來第一次，因為我16歲開始舉重，跑步和舉重一直是我自16歲以來的事情。但自從大學以來，我使用這個工具，在這個案例中是carbon，來基本上追蹤我在吃的東西，像是我實際上在吃什麼。我喜歡它的一點是，我可以在應用中點擊不同的框，真的可以很輕鬆地說「哦，這個包裝中的白米」，它通常知道產品，知道品牌，並且它做得很好，讓我檢查並且看到我攝取了多少卡路里，多少蛋白質，多少脂肪，及來源是什麼。但我至少從Carbon得到的一個主要啟示是，你可以用多種不同的方式安排你的飲食。事實上，它有一個非常漂亮的小滑塊，你可以置入想吃更多碳水化合物而少一些蛋白質，或是你想要擁有素食飲食，我不需要。我是雜食者。我是雜食者。我爸爸是阿根廷人。我喜歡肉。我喜歡肉。事實上，我甚至不怎麼喜歡魚或雞肉。我就喜歡肉和雞蛋，像是我的首選來源，還有乳清蛋白，好的，沒問題。但你可以在不同類型的飲食範疇內安排一些事情。我認為，精確追蹤一個人在短時間內所吃的東西是非常有價值的。然後我坦白說，我不再使用這個應用，但後來我又回去用了。並不是因為事情想要漂移。我覺得有些人真的需要持續檢查。另一些人則可能只需自己估算。但對我來說，我發現知道我在做什麼的一段時間可以讓我有效地探索事物。所以我只是想給Carbon一些讚賞，我在這個播客上不做產品代言。我為我喜歡的東西讀廣告和那種東西。但我說這是因為我認為它正好落在我們正在討論的背景中，那就是我知道對我有效的東西。我也知道，有些人真的非常喜歡早上的大量碳水化合物餐。一些人不喜歡肉。我認為，這幾年以及現在你談論科學和營養的方式是如此美妙，你看起來真的不在乎人們是否是素食者、素食主義者、雜食者，甚至是食肉者。我說。這只是人們如何表達建議的問題。確實如此。
我不斷回到這個話題的原因是，我真的認為你，這次討論，尤其是你，本身在整個面向公眾的健康營養建議領域上，最好能夠真正改變訊息傳達的方式，以及人們聽取這些訊息的方式。我這樣說完全出於尊重。這對我來說意義重大。謝謝你。因為大多數人不會去閱讀系統性綜述，也大多數人不知道如何解讀數據。但我認為，我們應該注意在建議之前所說的話，這應該像是諾頓方法那樣。我們需要重視在建議之前提供的話語。是的。我覺得你怎麼說是關鍵的對吧？即使是你知道的，拿一個我在社交媒體上曾經和他有衝突的人，保羅·薩爾德諾，他會說像為什麼我把蔬菜從飲食中去掉，我感覺我的濕疹變好了，好的，這是你的經驗。你不能以平均來看。這並不反映在研究中，你知道，但嘿，如果你知道你做了這件事而感覺更好，那也沒問題。但是我們對整個人群的過度概括才是問題，對吧？所以我再說一次，我稍微進行卡路里循環，這一點你在使用應用程式時也可以做到。你可以改變你的日子，哪些日子給你更多的卡路里，另一些日子給你較少的卡路里。之前我曾展示過一次截圖，有人問我，為什麼你要這樣做？這樣做對肌肉增長和減脂更好嗎？我說，不是的，因為我星期六有朋友聚會，我知道我會喝幾瓶啤酒，並且會有一些油膩的食物。所以我在那天設定了4000卡路里，而在一周的其他日子則較少。他們說，僅此而已？這是你的理由？是的。像是遵守計劃是最重要的。我會告訴人們，我們之前討論過，我從來沒有使用過性能與舞蹈藥物。我甚至在性能輔助期間都沒有使用過。我從未——而且你不在接受睾酮替代療法。對，沒有。我們需要區分這一點。如今，人們會把睾酮替代療法（TRT）與此掛鉤，噢，只要能讓某人的睾酮保持在正常參考範圍內，範圍大約在每公升300到1200毫克之間，那麼他們就不會認為你曾經注射過合成版本的荷爾蒙。沒有。而且我喜歡我的睾酮，即使從18歲時第一次測量開始，直到一年前，最低的測量值是750，最高的點是1050。所以我顯然不需要這個，對吧？對，你不需要。你很好，你的指數是在正常範圍的上方。對。是的。所以我能夠取得如此多的成功的原因，我理解那些懷疑的聲音，真的。我聽過很多人說，看看有多少人自我宣稱是無藥物的，但後來卻被揭露出來，對吧？但是我在過去25年中一直非常堅持。在過去25年中，我從未中斷阻力訓練超過七天，那是在我贏得2022年M1 93公斤級世界冠軍後。你知道，我能夠非常一致地進行訓練，我總是給出這種比較，我認為它凸顯了一致性的力量，它和我聽過的最喜歡的一句名言有關：你所尋找的魔法就在於你不斷想要避免的工作中。這項工作就是破解。如果人們，像我們的朋友彼得·阿提亞所說的那樣，討論生物駭客時我不喜歡這個術語，他說，我不喜歡它佔用了太多的思考空間。對吧？這讓人們非常專注於細節，這是好的，如果他們已經做了重要的事情。如果他們想稍微提升一下，太好了。對我來說，細節就是我所處的地方，因為我在舉重比賽中勝出和失去世界冠軍的差距僅僅是1%。但對於大多數人來說，我們只需保持一致。如果我說安德魯，我希望你成為最佳的三分射手，但你不能接受任何指導，甚至不能觀看任何教程。對嗎？但如果你在十年間每天花兩個小時投三分球。你可能不會進入NBA，但我打賭你會是個相當不錯的三分射手。對吧？我覺得如果人們能夠內化這個訊息，不，並不是說你的碳水到脂肪的比率完美。不，並不是說你在錯誤的時候吃了碳水。不，是說你只是停止保持一致。你停止這麼做。是的，你周一到周五是很一致的，然後週六和週日來了，你就失控了。對吧？如果我周一到週五與我的預算保持一致，但在週末爆掉了，嘿，猜猜怎麼著？那週末的錢仍然計算，而卡路里也是同樣的道理。你喜歡做力量訓練。我喜歡。我喜歡。我需要問你，你進行心血管訓練嗎？我需要問，因為當我說有氧運動時，現在人們開始對我有些反感，相信與否。重複動作的運動，旨在提高你的心率12分鐘或更長時間。因此，我通常會在訓練之前先在自行車上熱身五分鐘。然後我會確保我每天平均步行至少一萬步。我通常平均接近一萬一千步，但我並不做太多有目的的有氧運動。現在我會告訴你，我在舉重時的平均心率大約在140到150之間。
所以如果心肺運動的定義是這樣，那麼我正在進行心肺運動。實際上，當我檢測我大多數的代謝健康指標時，我的代謝健康非常良好。我狀況很好，實際上這很好笑。我在五月底參加全國賽並獲勝。非常酷的側故事是，我們曾聊過我的一些傷病，而我現在42歲，這是一段八年的旅程。我曾經有過非常嚴重的背痛，以至於我連從地板上站起來都無法做到。我曾經需要在脊椎上打過一針類固醇才能站起來，還有多次髖部受傷，經歷了很多慢性疼痛。我為自己感到驕傲的是，我從未放棄，因為在我心底裡，我總覺得我還沒有達到我的最後一次個人紀錄（PR）。在去年的全國賽上，我實際上為我的年齡和體重設立了全國硬舉紀錄。恭喜你！而且這實際上是一個非正式的世界紀錄，還獲得了世界錦標賽的資格。不過，美國隊的一位教練，名字叫馬特·加里（Matt Gary），他和他的妻子蘇茜（Susie）在以證據為基礎的舉重界是頂尖人物。除了我的教練本·埃斯克羅（Ben Escrow），沒有比他們更好的比賽日教練來選擇嘗試的。舉重比賽包括九個舉重動作，對吧？你可以對深蹲、臥推和硬舉進行三次嘗試。於是我有點好奇，他說：“我們在熱身和比賽結束之間待了大約四個小時。你從來沒有坐下來。你整個時間都在吼叫，都在說話，因為我是一個非常外向，活躍的人。”接著他又說：“你整個時間都在吼叫，卻從來沒有感到疲倦。”再次提到，我在比賽時檢查心率，平均大概是150或160。所以，有些人可能不會認為那是心肺運動，但我認為我的心血管系統運作得很好。我可以說這可能與你很少生病有關。很明顯，交感神經系統的激活是免疫系統的一個主要驅動因素。這就是為什麼人們經常觀察到他們經歷一段非常有壓力的生活階段，然後去度假結果生病。或者他們在照顧親人，而那個人要麼康復要麼去世，這種護理關係結束後，他們會生病。我觀察到了這一點。當我經歷第一次離婚時，我還參與了一起與我曾經擁有部分股份的公司的訴訟。這是一個非常漫長的故事，最終結果對我來說是件好事。所有這些事情，如離婚、訴訟，約在六周內都解決了。一旦解決，我變得比我一生中任何時候都要嚴重得多，我得了實際的流感。我告訴人們，在2018年經歷了那次之後，我說：“這是我永遠不會再使用的話：我想我可能得了流感。”不，我知道自己得過，確定知道。但就像是我的身體，我拖著它過了終點線，然後說：“好吧，幾週後再見，因為我們要休息了。”有關人類進化的事情，我是說，這些只是任何人談論人類進化時的故事，順便提一下，沒有人真正知道。然而，如果曾經有過饑荒，或在饑荒中需要照顧孩子，這意味著在那個時候你會變得更容易受到疾病的侵襲，這當然可以理解。但同樣也是真的，去甲腎上腺素、去甲腎上腺素、腎上腺素會激活免疫系統中某些成分，這些成分保護你免受疾病的侵害。我是說，這些不會保護你免受所有疾病，但當你真正放鬆休息時，你才會對即將到來的感染變得更容易受到影響。我們在疼痛上也會看到這一點，對吧？比如說，你邀請肖恩·麥基（Sean Mackie）來談論這些，就像，我忘了誰在談論這些。我記得聽了一個播客，並不是他，卻是另一位疼痛專家。他們說，因為你對疼痛的信念，你的壓力水平，你的睡眠，就像你的心理環境事實上在你的疼痛經驗中是重要的。事實上，讓我能夠持續訓練而不痛苦最大的杠杆是變得更加放鬆，對所有事情的壓力少一些，更好地管理我的心理壓力。你知道，當你不再一直緊張、焦躁，你的身體，這又有點神秘了，但我認為你會有更多的能量。如果你看看……這是有道理的。是有道理的。我是說，那些去甲腎上腺素，我的意思是還有其他分子參與，但那個，腎上腺素和多巴胺的“雞尾酒”推動著我們不斷前進，運作和思考，你知道，始終如此。如果你把思考放在一組事情上，它們不會被分散到其他地方。就像你說的，這都是權衡取捨。我讀到一位心理學博士說：“停止思考你的問題，問題是你想得太多了。思考並不能解決問題，若只是一味沉溺於它們會使情況更糟。”
“
其實，再次提到，若你查看疼痛的文獻、纖維肌痛症、慢性疲勞症候群，與心理壓力有非常密切的聯繫。我們之前談到過，如果你查看關於死亡率、心血管疾病、癌症的資料，以及創傷經歷評分（ACEs），也就是不良童年事件量表，得分為零的話是最佳的，表示你孩童時期受到愛護，那種情況。如果你沒有真正的大擔憂，得分為十的話基本上就是遭受虐待。ACEs 數據與死亡風險之間存在著一種明顯的劑量反應關係。我們身體發生的事情影響心靈，心靈裡發生的事情也會影響身體。我們談到了疼痛文獻，心理影響身體，進而影響你的疼痛體驗。即便僅僅是像睡眠這樣的事情，有一項研究考察了軍人，將他們分為八小時的睡眠與四小時的睡眠，並比較急性受傷的風險，發現那些只睡四小時的人相比於睡八小時的人，急性受傷的風險增加了236%。而在這裡，人們常常會產生誤解。有個人跟我說：“我昨晚只睡了四個小時。我該怎麼辦？”不，不，不。一次糟糕的睡眠並不會造成那樣的影響。睡眠的效果是累積的。就像如果你一整周睡得不好，然後在週末睡了12個小時，但這並不代表你彌補了睡眠時間。這更關乎於你長時間所做的事情。就像營養，像訓練一樣，沒錯。這其實讓我想到了，我知道我們在這裡有點偏題，但當你看看，本·卡彭特（Ben Carpenter）做的這個很棒的例子，他有一個不錯的社交媒體帳號。他有一罐藍色的彈珠和一罐綠色的彈珠。他說：“讓我們假設這都是垃圾食物。這些藍色或綠色的彈珠都是垃圾食物，超加工的。”這個藍色是最少加工的全食物，對吧？如果我的飲食大多是垃圾，然後我加了一頓好的餐，他把一個藍色的彈珠放進綠色的那罐裡，這樣會改變什麼嗎？不會，大家都知道這一點，對吧？如果你吃的飲食大多是垃圾，然後有一顆好的沙拉或一頓好的餐，那不會改變任何事。那為什麼大家會認為，如果我們從這裡拿一個放到那裡，就會有根本的變化呢？因為不會。這關乎於你在時間的推移中所持續做的事情。所以我們講到心理影響身體，但身體也影響心理。因此，最近有一項研究發表，我剛在我的頻道中談到了這一點，他們選擇了患有廣泛性焦慮症和重度抑鬱症的男性，讓他們每週進行兩次抗阻訓練，每次25分鐘，總共八周。這並不是很多的訓練。我想這整個兩個月的總訓練時間約為六小時四十分鐘。現在在統計學中，你熟悉效應大小，它基本上是指一個效果的意義，因為你可能有一個顯著的效果，但如果樣本數量足夠，它並不會很有意義。因此，當我們說到效應大小，比如0.2被視為小，0.5被視為中等，0.8被視為大，任何大於0.8的都算作大。選擇性血清再攝取抑制劑（SSRIs）通常在0.3到0.5的範圍內。我記得在最佳情況下，它們的效應大小可以達到0.7，0.8。抗阻訓練每週兩次，每次25分鐘，持續八周，對重度抑鬱症的效應大小為1.7。任何一位科學家聽到效應大小為1.7，都是這樣反應的。眉毛上揚，他們會說：“這確實是正確的。”你不常見到這樣的效應大小。我想我需要很清楚地說，我不是在說用抗阻訓練來替代SSRIs，當然，但是這些受試者之前沒有進行過訓練。他們之前沒有訓練過。是的，他們是健康的，或其實我並不知道具體的特徵，但我知道他們是從不訓練的狀態來的，對吧？現在聽著，兩者都是對的。也許某人需要服用SSRIs，因為抑鬱症患者很多時候甚至不想起床，對吧？所以即使他們知道去健身房有益，也很難做到。所以也許將兩者結合，但這只是抗阻訓練，而這也影響這一點，對吧？所以我認為我們在科學上將看到的最大的革命之一就是生物心理社會模型在各種不同學科中的廣泛應用，並且停止認為，“你的身體就是一袋肉，與你的大腦相連。如果你戳這個袋子、打這個袋子、燒這個袋子、割這個袋子，你的大腦就會受傷。”我認為我們將開始以不同的方式思考這些事情。我認為這將在科學上開啟更多的可能性。實際上，老實說，如果我要再回去做博士學位，那將會是在某種心理學或相關領域，因為我認為那個領域還有很多未被開發的潛力。其實，最近我和某人談到了這個，這是純粹的個人經歷，我完全是在推測。我還沒見過任何一位90歲或100歲的人聽起來真的很焦慮。他們大多是心如止水，對吧？當你問他們在做什麼時，大多數人都會說：“哦，我每晚都喝酒。”或者我記得有位110歲的女士說：“是的，我每天都喝Dr. Pepper或什麼的。”我感覺，基因確實重要，他們的生活方式也至關重要。我不是說這些事情不重要。根據我所觀察的，至少在我的經驗中，那些活到老年的人，通常不會一直感到焦慮。我真的是沒有觀察到這一點。還不知道你是否也有類似的觀察。他們似乎很享受生活。
我有一位祖父去世得早，另一位祖父則活到了90多歲，他每天都吃牛排。他一直抽煙直到生命的晚年，然後才戒掉。他每餐後都有冰淇淋作為甜點。他是阿根廷人，所以他們的飲食習慣通常是在一天結束的時候，一定會這樣安排。他喜歡散步。我猜重點在於，他總是對報紙上的內容感興趣，但不會因此而激動。他真的很享受生活。如果用一個關鍵特徵來形容他，那就是他非常享受生活。當然，他對自己的身體並沒有最好的照顧，假設他從未抽煙、或者早點戒煙，或者減少多餘的卡路里，他也許可以多活兩三年，但直到生命的最後，他真的很快樂。這其中的教訓是，我們並不是說那些事情不重要。如果他不抽煙，若他更注重自己的飲食，結果會更好。我們必須記住重要性和力量的層級。我給你一個例子。我們會把焦點放在一根草葉上，但我相信這與我們正在進行的對話有關。我們知道肌酸有效，因為我們有成千上萬的雙盲安慰劑對照試驗顯示肌酸是有效的。有一項研究中，參與者被給予肌酸或沒有給予肌酸，然後隨機告訴他們自己是否得到了它，這意味著有些人沒得到肌酸卻被告知沒得到，有些人得到了肌酸卻被告知得到了，還有一些得到了肌酸卻被告知沒得到。研究結果顯示，不是取決於他們得到的東西，而是取決於他們被告知的內容。人們會錯誤解讀這一點說：「看吧，肌酸不有效。」不不不，肌酸是有效的。這只是意味著你對肌酸的看法比實際效果更有力量，就像實際上還有一個與咖啡因類似的實驗。我記得有一項研究，雖然我沒有具體的引用，但他們讓兩組男性無藥物訓練。其中一組被告知他們正在使用類固醇。該組的力量和肌肉質量顯著提高。現在，我會爭辯說，這可能是因為他們進入訓練會議時相信他們可以更努力訓練，相信他們能更好地恢復，但這顯示了安慰劑效應和信念的力量。當我提到安慰劑時，人們會認為我在說你在撒謊，這完全不是我的意思。我認為你的體驗非常有效。我想說的是，這可能並不是因為你認為的原因，而是因為你對這件事的信仰。我特別想關注的是，我們要先做好大事，因為有太多人擔心小事，而我會告訴他們：「嘿，我沒有數據來支持這一點，但我的直覺告訴我，你在這些小變量上花費的壓力可能會讓你比這些變量本身更快地受到傷害。」如果我們能先專注於大石頭，如果在處理完大石頭後還能撿到一些小石子，那很好，但別因為撿小石子而放下大石頭。我很喜歡這個例子，對於肌酸實驗，我想重申這個結論，以確保人們沒有得出錯誤的結論，肌酸是有效的。確實如此。但在這種情況下，對肌酸的信念的作用更強。因此，有兩個因素可以一起發揮作用，一個的作用強於另一個，而安慰劑效應，也就是信念效應，則是非常非常強大的。確實，我完全同意你的看法。這是一個很好的開場白，針對一些在社交媒體上提問的具體問題—當我說我將再次與萊恩·諾頓坐下來時。我也對其中一些問題感到非常好奇，所以我會加入一些自己的經驗和問題。訓練到失敗和預留重複次數。我們應該稍微定義一下這些概念，在我們開始之前，如今討論重力訓練的這種對話真是很有趣，因為男性和女性都應該進行重力訓練。希望增肌的朋友和那些不希望増肌的人都應該進行重力訓練，因為在過去這總是與健美、季前足球和入伍有關。我認為，多虧了你所做的偉大工作，但我特別要致敬一些在營養和健身領域的女性，特別是關於更年期的加布里埃·里昂醫生和瑪麗·克萊兒·哈弗醫生，這些女性在這一領域強調了重力訓練的重要性，還有其他一些名字。她們真正倡導重力訓練的重要性。在我看來，訓練到失敗意味著當你無法以任何方式進行正確的動作再移動重量時，就是失敗。因此，我們不談強迫重複，我們不談搖擺上半身或使用動力。所以，訓練到失敗，意指你無法以良好的姿勢再移動阻力。我對預留重複次數的理解是，這是自己對接近失敗點的主觀理解，我這樣理解對嗎？是的，你定義的失敗與我定義的一樣，即你無法再以正確的形式進行另一個向心重複動作。預留重複次數為一的情況意味著你距離失敗還有一個重複，預留重複次數為二的情況意味著你距離失敗還有兩個重複，以此類推，對吧？所以我會這樣定義他們。
基於這些定義，訓練至力竭是否比保留幾個重複次數更有效地增加力量和肌肉肥大？當然，我們也要平衡所有與恢復有關的因素等等。但是假設某人遵循了一個訓練計劃，我真的只是想直接切入重點，假設每個肌肉群做兩到三個動作，經過充分的熱身後，進行兩到五組工作組。我們可以想像一個極端場景，每一組工作組都做到力竭。你也可以想像只在每個動作的最後一組做到力竭。你還可以想像一組都不做到力竭。假設整週的訓練量充足。我的理解是每週的每個肌肉群需要10到20組。這些組可以分散在不同的訓練中，或者在一次訓練中完成。訓練至力竭是否會比保留一些重複次數產生更多的力量和肌肉肥大？
因此，我們從極端場景開始。我在每一組都做到力竭，然後做我需要的以便恢復。無論是一週只訓練那個肌肉群一次還是每週多次分散訓練，難道訓練至力竭在有效性上比不訓練至力竭更好嗎？這很好，引發很多討論在評論中。我迫不及待想看到這一點。所以我會引用我力量訓練教練扎克·羅賓森的工作，因為他在FAU，剛完成他的博士學位，對這個精確主題進行了很多元回歸和元分析。所以我先給你答案，有明確的科學答案，然後我會解釋。
對於肌肉肥大，你需要接近力竭。但是你可能不需要訓練至力竭才能最大化肥大，但必須接近。你可以更強，但要最大化力量，通常最好不要經常觸及力竭。因此，現在有幾個研究正在探討這一點，最近有一個研究，我不記得具體細節，但我記得它設計得很好。結果是，肌肉肥大在各組之間相似，但那組做到力竭或距離力竭幾次的組實際上變得更強，與大多數組都做到力竭的組相比。他們有控制總工作量嗎？有的。因為我可以想像不做到力竭，你可以做更多的組，因為你有更多“油”在油箱裡。實際上，這可能是止步於力竭的好處，但他們有控制這些變數。
所以，當我們談論訓練量時，我們的定義方式基本上是硬組的數量，硬組是一組接近力竭的組。普遍共識是在距離力竭五次以內的組被認為是硬組。現在我要告訴大家的是，這聽起來未必多。大多數人從未真正逼自己至力竭。好吧，我會給出一些我自己的實際例子。我最好的深蹲是一組530磅做了10次。這是很久以前的事了。當我完成那組時，實際上，有人不得不來救我，因為我無法完全鎖住我的腰椎，也無法把杠鈴在右側完全提起。於是我跑去找人來幫我。在那一組後，我躺下來，身體幾乎動不了，持續了大約15分鐘。這是，您可以說是絕境中，沒錯。你能做多少就做多少。你的家人被綁架了。如果你完成不了10次，你就……這種心理遊戲之類的。而且我已經到了極限，你懂我的意思吧？因此，我想告訴大家的是，那組的前五次仍然是困難的，他們感覺仍然艱難。因此人們會說：“喔，你在距離力竭一兩次的地方停下來。”所以你告訴我如果我在那組距離力竭兩次就停下來，這是一組輕鬆的組？因為不是的，我可以告訴你。給這一背景的原因是，在研究中，當他們讓一些初學者或中級者評分他們的RIR時，他們往往會低估自己的RIR。他們會在某組中說，您的RIR可能是2。而研究人員發現，當他們推動他們達到真正的力竭，對他們大喊、調高音樂、讓他們心理興奮起來，結果發現他們平均能多做五次。因此，大多數人，如果你從未真正地將一切推至力竭，你實際上可能不知道什麼是力竭。
所以我認為在某些時候訓練至力竭是有用的。我認為你提出了一個非常重要的觀點，即偶爾訓練至力竭讓你感受到力竭對你來說到底是什麼。沒有人能真正告訴你這一點，只有你自己能告訴你並體驗到這一點。但如果我理解正確，你早前提到一旦你知道對你而言什麼是力竭，那麼如果力量增長是你的目標，我認為越來越多的人，順便提一下，正在訓練以增強力量，而不希望肥大，至少不是針對每個肌肉群。我認為當我與一般公眾交談時，這樣的對話是我經常進行的，我感覺到男性和女性都會想：“是的，我會舉重，我明白這樣的價值。”我們希望某個地方有更強壯的肌肉，一些地方有更強壯的肌肉，但他們不想整體上變得更大。然而，他們能理解和欣賞在每個地方變得更強的價值，對吧？因為全身都強壯是健康的一個核心定義。變強是有趣的。
這段文字的翻譯如下：
所以再次強調，對於肌肉增長來說，是否每組都做到失敗或是在距離失敗幾次的位置停止似乎並沒有太大關係。我認為你可能會希望大部分的次數和組數都在失敗之前停止。如果你要做到失敗，我建議在某一項動作的最後一組做到失敗，因為這樣你可以獲得可能存在的任何好處。但如果你在第一組就做到失敗，想像一下，如果我在深蹲的第一組就用530磅做到10次，那麼如果接下來再做530磅，我會得到什麼呢？根據我當時的感覺，可能只有三次，也許多一點。所以你的表現會急劇下滑。
假如你在像是複合動作的訓練中做到真正的失敗，孤立動作就稍微不同了。從這裡來看，你其實可以做幾組有六、七次的組數，然後在最後一組做到失敗。這樣看起來可能有點反直覺，為什麼肌肉增長是這樣，但力量卻不同呢？在力量訓練中，你也要考慮到刺激與疲勞的比率，因為疲勞會掩蓋力量。我知道這一點，因為我曾經參加過力量舉的比賽，這其實是讓我稍微超出能夠恢復的範圍。我記得在2017年全國賽前的10天，我在進行最後一次重的硬舉暖身時，當我準備舉585磅的最後一組暖身時，我根本無法把它從地面上抬起來。我太累了，肌肉也很酸痛，我的身體無法執行我想要的動作。而在10天後，我卻能夠舉起716磅。疲勞真的會掩蓋很多東西。
如果你總是訓練到失敗，你的訓練就會在非常高的疲勞情況下進行。這對於肌肉增長來說並不太重要，因為這試圖只是足夠的艱難組數，並在肌肉上施加機械張力。而在力量方面，你還必須思考什麼是最純粹的力量形式？那就是力量的產生，而力量則是質量與加速度的乘積。因此，你有質量的成分，也有速度的成分。這其實是Zach Robinson和他的公司Data Driven Strength的理念，我與他合作已經三年了，我在Podcast上聽到他的看法，他給出了如何優化力量舉運動員的假設。我當時在想，這個人的思考方式真的很好。他的思維方式跳出了框框，這讓很多事情都變得有道理。他的一個觀點是，如果你一直接近疲勞訓練，而目標是增強力量，那麼請考慮一下這對你的力量產生意味著什麼。
假設你做了一組八次的訓練，前幾次速度都很快，但結束時卻變得很慢。負重並沒有改變，那麼你的力量產生會怎樣？你的力量產出實際上會大幅下降。他表示，他不希望我的運動員在訓練中磨蹭自己。我希望他們能進行一些重的單次、雙次或三次的訓練，因為這是一項技能。每個人都這樣做過，他們會想，我可以做10次，這就意味著我的最大重複次數應該是這樣。而當他們再進去的時候卻被訓練壓垮了，因為這並不一定能轉化，因為一次重複的最大重量或純力量形式是一項非常具體的技能。如果你從未訓練過，將其適應起來會非常困難。所以我們需要做一些，他的想法是，在訓練中，我們會先進行一組重的頂峰訓練，無論是單次、雙次還是三次，而在我們的退負訓練中，與其在接近失敗的情況下訓練，不如做六組四次的重量訓練。因為現在你進行的前四次將能以更快的速度移動這個重量，這能產生更大的力量，並在疲勞較少的情況下得到良好的刺激。
所以這就是他的假設。他進行了元分析和元回歸來支持這一點。現在一些隨機對照試驗也出現了類似的結果。在我的經驗中，老實說，我對此感到非常驚訝，因為當他首次開始訓練我的時候，遇到了許多挑戰。因為我當時還在經歷很多背部和臀部的疼痛，這一直沒有得到控制。在我為2022年世界賽做準備時，我能夠進行每週兩到三組高強度的深蹲和硬舉，這已經是我能做到的極限。那是我身體能夠承受的最多次數，超過這個次數我就會感到疼痛。因此，我們進行了許多相對較低的負重訓練，大約在我最大重複重量的60%到70%左右，進行低次數的組數，但努力以最快的速度移動，以便控制我的疼痛，同時獲得刺激。我對我變得多麼強壯感到震驚，因為在2014年和2015年我贏得公開全國冠軍的時候，我每週進行15到20組的深蹲和硬舉，對於臥推的組數甚至更多。所以我一直認為，我需要這樣的強度來達到那種力量水平。直到現在，我們仍能持續進步，現在每週進行的強度訓練大約是六到七組。但我基本上回到了我曾經的最強狀態，而我進行的組數卻少得多。我認為這很大程度上是因為我們學會了如何找到管理刺激與疲勞比率的最佳位置。
所以這些話的意思是，如果你的目標是增加力量，那麼主要是要進行足夠的重訓，讓自己真的變得更強。而且如果你想要訓練到接近失敗的程度，這也是可以的，因為我觀眾中的大多數人並不是想要成為力量舉重選手，對吧？不過我想很多觀眾會想要變得更強，而不一定是要讓肌肉變得更大，除了身體的幾個特定部位。
所以這將是一個訓練方案。來吧，方案，我們可以介紹一下。這可能不是專門為了增長最多的肌肉量，而是為了讓你變得更強，因為你並沒有訓練到接近失敗的程度。但是，顯然你是想要像扎克所說的，儘可能快地移動那個負重。
而且其實還有數據顯示，如果故意以較慢的速度進行訓練，對力量的增長並不好。最近，我記得有一個元分析，研究了同心收縮的動作，慢於兩秒的重複次數和快於兩秒的次數，發現完成一次重複的強度結果會更好，當人們在兩秒內完成一次動作的時候，結果更佳。有趣。
那就是同心收縮階段。下降階段，即心收縮階段。我們對這一點還不太確定。有趣的是，我們的訓練中確實使用了一些節奏訓練，但主要是因為我在做慢速的深蹲時，如果我的背部開始出現問題，我可以進行一些深蹲而不會觸發那種痛感。但是，我還是試著盡可能快地進行同心收縮。所以，我不知道這一點。同心收縮的速度與移動的快慢並不重要。
不過，我想說的是，當談到增肌時，真的世界就是你的舞台。研究實際上顯示，機器和自由重量、低次數、高次數，以及到失敗和在完成幾次之前停止，這些方法大致都能建立相同的肌肉量。你必須努力工作，但你必須努力。
對。你必須保持一致性。這就是這個播客的主題，對吧？但是無論如何你都可以做到。如果我們來看看，儘管是轶事性，但如果我們看看奧林匹亞先生的歷史，他們的訓練方式各不相同。你知道的，羅尼·科爾曼，我相信你一定記得在2001年他發行的《無與倫比》的DVD，他舉著200磅的啞鈴，做著700、800磅的深蹲和600磅的前蹲，大家都看著這一切，驚呼“我的天啊”。然後你會看到菲爾·希斯訓練，他也是歷史上最偉大的奧林匹亞先生之一，菲爾主要使用機器訓練。但他顯然建立了很大的肌肉量，大家會說，這些人都是使用類固醇的。是的，這一切都是控制過的。對我而言，這是一個公平的競技場，因為他們都在這樣做，而研究顯示從五到三十次的重複，都可以產生肌肉增長，只要最後幾次的重複真的很艱難，而且訓練的體積也經過調整。
並沒有像人們曾經所想的那樣的特定增肌次數範圍，像六到十五次就是增肌。現在，我認為在這個範圍內進行大量的組訓會更有意義，因為如果你在嘗試30次靠近失敗的話，天啊，我會氣喘吁吁的，如果這對我來說是個乏味的訓練。不過如果你在一個有其他人的健身房裡訓練，請友善點，因為別人也需要空間和器材，所以，這可能會花很長時間，做十組三十次，這是不太禮貌的。這裡我們不是在完全開玩笑。
其中一個常見的問題是針對50歲以上人群的訓練。我很高興我們這麼多地談論力量。這似乎是這個領域中的一個關鍵演變，這是我個人的看法，來這個播客做嘉賓的人，像是蓋布瑞·里昂博士、你自己、安迪·加爾平，他現在有了自己的播客——表現播客，關於力量以及針對一般公眾的力量訓練的討論越來越多，而不僅僅是對成為力量舉重選手的人。
所以，我覺得這裡有很多的延伸。我認為越來越多的人聽到我們說抗阻訓練對健康和長壽的力量是非常強大的，而增強力量是你可以為健康和長壽、受傷預防等做的最佳事情之一。彼得·阿爾提亞也曾談過這一點，而這並不僅僅是關於增肌。
想知道他們50歲以上之後如何調整他們的訓練。當然，保持長期保持良好體格的關鍵之一，我總是說，避開受傷。我們能否說，好的，別嘗試過於新奇和瘋狂的事情，而是慢慢來？我們能否說，或許，找出那些你可以在不受傷的情況下做的動作，然後不斷重複這些呢？
有沒有證據表明混合運動是重要的，意味著做新的動作？還是如果你找到兩三個對你有效的動作，你可以堅持這些動作，並專注於漸進式超負荷呢？我認為你可以堅持這些動作。我認為肌肉，肌肉混淆的整體概念是肌肉知道張力以及它處於這種張力下的時長和組數，並不是說，這是一個——我可以告訴這是傾斜的臥推還是傾斜的啞鈴推。
我想說的是，你可能會在不同的運動範圍內運動，但肌肉上的緊張就是肌肉上的緊張。因此我對人們說，我認為大多數人可能變化得太多了，因為專注於某項特定運動會產生神經適應，使你在該運動上變得更強。而現在你使用的負荷更多，能夠產生更多的機械張力。但是如果你總是在變化，可能無法充分利用那種神經適應的好處。但如果你總是在做相同的運動，就太容易變得舒服，墜入「今天我做三組十次，我總是做三組十次，我用這個重量，這就是我所做的」，而你不再進行漸進過載。因此，我認為在足夠變化運動以促進一些新穎性之間需要保持平衡，因為如你所知，大腦中有一個獎勵中心就是與新穎性有關，只要改變一些東西。例如，每當你嘗試新的訓練時，你會感到有點興奮。三年前我準備嘗試《扎克的訓練方式》時，我非常興奮。因此我認為這是有其意義的，但我認為人們往往會陷入不斷重複相同事情或不斷改變事物的陷阱，因為他們總是在追尋那種新穎性。我認為實際情況可能在兩者之間，但具體對於 50 歲以上的人，我認為無論你能以低疼痛水平持續進行且又享受的運動，這都是最適合你的。我總是告訴這個故事，我有一位客戶，他們熱愛 CrossFit，他們喜歡做 CrossFit，但他們說但我想增肌，我知道這對增肌不是最佳運動。我說，這對你來說可能是因為如果你厭惡健美訓練，並且沒有動力去做它，而你又不享受，那麼你可能不會努力去做到。所以對於你來說，CrossFit 的訓練可能是最佳的增肌運動，因為如果我試著讓你去做其他事情，你會討厭它並失去動力。對。這又回到了你之前提到的一致性原則。沒錯。因此當我們看有關於年齡後可以增肌的情況，我認為這對某些聽眾來說可能會很有趣，因此當我們看你在某個年齡後可以增肌多少時，你可以根據你起始的骨骼肌質量來增加相同的肌肉量。我的意思是，當你達到 50 或 60 歲時，你通常會失去一些肌肉。如果你從未舉過重物，當你按比例去舉重時，似乎仍然會增加相同量的瘦體重。但舉例來說，如果某人的起始瘦體重為 80 公斤，你的許多播客聽眾都是來自美國，我假設。所以假設某人一開始有 150 磅的瘦體重，隨便舉個數字，他們在幾年內增長了 10%。那麼現在他們有 165 磅瘦體重，他們增長了 15 磅，但百分比是 10%。如果某人一開始有 120 磅瘦體重，10% 是 12 磅，他們的絕對增加量較少，但百分比是相似的或相同的。其實我們在女性身上也可以看到這一點。女性在進行相同強度訓練時，根據她們起始的瘦體重也會有相同百分比的增加。所以，我會告訴那些說「我年紀太大了，無法開始抗阻訓練」的人，不，現在是開始的最佳時機。老實說，這並不需要很大的劑量。我的意思是，如果你想像，去參加舉重比賽並在比賽中競爭，那麼是的，現在需要更大的劑量，對吧？但對於獲得 80%的健康、力量和抗阻訓練的大多數好處，你可能只需三到四次，每次 30 到 40 分鐘的訓練。你知道的，不需要投入大量時間，僅僅看看我們談到的抑鬱研究。顯然那不涉及肌肉和力量，但 25 分鐘的兩次訓練。我是說，所需的劑量低得驚人。而且我認為許多人，我也試著小心這一點，會看到我的訓練，這是每週五天，每天兩到三個小時，並認為這是所需的。不，這是我想贏得世界冠軍的需求。這是需要的。但對於你來說，並不需要這樣做來增肌和增強力量。即使在我研究所的街對面，他們對老年人進行了一項研究，他們基本上遇到像坐著站起來的困難，而在為期 12 週的研究結束時，他們通過逐步增加負荷，基本上像是讓他們的椅子逐漸降低，對嗎？然後也許再加點重量。他們發現這些人增加了肌肉，增加了骨量，變得更健康，生活質量提高。這些人都是七十多歲的人。而且在澳洲有一項研究實際上上了新聞。彼得·阿提亞提到過，參與的老年女性年齡在 70 歲以上，其中有一些人死舉達到 150 磅，甚至更高，這真是不可思議。我上了一門課，叫做骨骼肌結構功能與可塑性。你的骨骼肌如此適應性強。這是如此適應的組織。太驚人了。與某個人能夠深蹲，耶穌·奧利維拉，喊個讚，深蹲超過1000磅的情況同樣的組織也能使某人跑一百英里，比如大衛·戈金斯。想想這一點。這是非常驚人的適應性。
所以我會告訴人們，無論你年齡多大、性別是什麼、身處什麼樣的人口統計中，每週進行幾次抗阻訓練，即便只是短時間內，也將大幅改善你的生活質量及壽命。我們來看握力強度，還有瘦體重，這些都與死亡率呈負相關，尤其是年齡越大，這種關聯性就越強。我總是告訴人們，握力強度並不是重點。握力只是一個整體力量的指標，對吧？曾經有一項研究研究了俯臥撐，發現俯臥撐與死亡率之間有負相關。並不是說做俯臥撐有魔力，而是這是代表那個人較強的一種指標。我們特別重視老年人的跌倒問題，大家都認為，如果他們有更多的骨質，就不會骨折。但如果他們根本就不會跌倒，因為他們足夠強壯，步態和反應能力足夠好呢？順便一提，沒有什麼比抗阻訓練更能增加骨質的了。所以我非常支持這一點。
我們已經談到比如代謝和骨骼肌等話題，Gabrielle提到了這一點。當我進入Don Layman的實驗室時，他說，骨骼肌符合器官的每一個定義。但我們並不把它當作器官來談論，我們卻把它看作是靜止的組織。事實上，它會向其他組織發送信號，並整合來自其他組織的信號。它是一個內分泌器官。而許多人都有不健康的骨骼肌。如果我們好好對待骨骼肌，會發生什麼呢？當你進行抗阻訓練時會發生什麼？當你建立肌肉時，肌肉是代謝的“耗竭庫”。它是貪婪的，對吧？它在吸收著能量。令人難以置信的是，你可以讓二型糖尿病患者經過輕微的熱量赤字，開始運動。他們的血液指標是多麼迅速改善。即使他們仍然肥胖，你會發現他們的血液指標在幾周內就開始改善。Layman在2003年做過一項研究，對象是糖尿病或前期糖尿病的女性，他說在四週內我們已經看到這些血液指標開始改善，比如糖化血紅蛋白（HBA1C）在改善，還有很多其他的指標也開始改善。因為從根本上講，至少在我看來，其他代謝方面的人可能會不同意，但我是一個支持“奧卡姆剃刀”原則的人。這個原則簡單明瞭：在所有條件平等的情況下，最簡單的解釋通常是正確的。實際的硬科學定義是，假設需要最少的假設通常是真實的。
你投入這麼多能量到一個系統中，卻沒有地方可以放置它。所以你有骨骼肌質量，還有肝臟以及其他周圍組織，然後就是脂肪組織。你知道嗎，實際上擁有更多脂肪細胞的人對二型糖尿病的抵抗力更強。也就是說，他們擁有更多的小脂肪細胞，可以吸收更多的糖。由於二型糖尿病基本上是血液中葡萄糖過多和胰島素敏感性不足，小脂肪細胞對胰島素更敏感。因此在脂肪細胞生理學中，至少我們曾經認為脂肪組織也是一種靜止的組織，現在我們知道這也不是事實。還有很多不同的細胞類型。是的，是的。我們以前只是認為脂肪細胞有棕色、米色和白色的脂肪細胞，還有皮下脂肪和內臟脂肪。現在他們已經對不同的白色脂肪細胞進行了序列測序，可能有25種，現在可能有50種不同的基因，這些細胞對胰島素的反應不同。我是說，脂肪是一種非常有趣和異質的組織。但大多數脂肪細胞，根據我所讀的文獻，至少我很高興有專家能糾正我的說法，他們可以擴展到一定程度，但如果它們變得太大，就真的很難再變大了。細胞的完整性，因為你還有細胞膜和一切。你有一個細胞外基質，讓這些脂肪組織結構穩固在你的身體上。所以在某一脂肪細胞的大小時，基本上就變成，你再也無法再裝下更多東西。
好吧，如果你不能再把能量放進肌肉，因為肌肉處於靜止狀態，沒有活動並未能有效地處理基質。而你又不能再把能量放進脂肪組織，那麼這些多餘的能量會去哪裡呢？它在你的血液中。這一點很有趣，因為有些人對此有各種各樣的理論，比如有一位研究者說，喚醒鏈氨基酸實際上會導致胰島素抵抗，因為我們在二型糖尿病的血液中發現它們升高。實際上我在觀看這場演示時是一名研究生，我舉手問道，“在二型糖尿病中不都是所有指標都會在血液中升高嗎？”你知道嗎？我們為什麼要針對喚醒鏈氨基酸呢？所以確實有一些人雖然沒有肥胖，但卻會變成二型糖尿病。他們往往不會有那麼多的脂肪細胞，這聽起來似乎是一種優勢。如果你是瘦的，或者說如果你的飲食沒有過量，並且運動量足夠的話，這或許確實是一種優勢，因為你整體的脂肪量較少。但你會達到大約100微米的脂肪細胞的臨界質量，我認為這更快，因為你的整體脂肪細胞數量較少。所以在同樣的脂肪質量下，你的脂肪細胞變得越來越大，而較大的脂肪細胞對胰島素的敏感性較低。
事實上，治療二型糖尿病的一種藥物，嗯，磺酰尿素類，聽說它們被稱為肝臟伽馬激動劑，它們實際上會增加脂肪細胞的產生。它們會創造出新的小脂肪細胞。現在你有了放置東西的空間，然後降低你的血糖。因此，這就像是個儲存庫。正是如此。我確實在過度概括，這點需要注意。嗯，我希望如果我有什麼說錯的地方，會有人來更正我。他們會的。但驚人的是，血液中的這些物質，你只需要讓東西開始流動，因為當你開始運動，開始稍微控制卡路里的攝入時。你猜怎麼著？你正在將物質氧化到克雷布斯循環中。你正在氧化，正在通過糖解作用。現在你可以開始吸收東西，對嗎？你正在使用這個基質。你可以開始吸收東西，因為你正在吸收東西，現在脂肪組織開始將一些游離脂肪酸釋放到血液中，部分三酸甘油脂轉化為游離脂肪酸進入血流，這也可以促進這一過程。因此，透過肌肉，你會看到這是一種分配效應，而且不需要很長時間就可以開始降低這些血糖、血脂以及血液中的其他物質。這些指標其實可以相當快地解決，這就是為什麼當我們查看減重時，他們所說的臨床相關減重水平只有5%，對吧？有些肥胖人士會說，嗯，5%的減重。你會看到在血脂和代謝健康方面的巨大好處。你不會想像僅僅是5%的體重減輕就能達到那樣的效果。但實際上是可以的，因為你只是給了少許空間以便將血液中的物質排出。現在再次重申，這是我的個人觀點，我想強調的是這不是一個經過驗證的說法。我對這能解釋很多事情有相當強的信心。但再次強調，這是我的個人觀點，關於這些疾病的發展等等。但我認為這相對簡單。是的，將肌肉視為一個器官，想到要給予肌肉養分，我們前面談過，思考讓肌肉活動，特別是進行力量訓練、各種形式的阻力訓練和促進肌肉增長，沒錯。但是，我實際上是希望能在整個人群中更多推廣力量訓練，這確實是出於長壽的原因。彼得指出，跌倒後的死亡率有多高，不是因為跌倒本身，而是因為髖部受傷或腕部受傷。然後他們變得不再活動，或不再進行足夠的鍛煉，然後他們會感染，結果就造成了一系列的後果。事實上，我最近在我父母79歲生日的時候就有過這樣一次對話。我說，你知道，在接下來的五到十年，對你來說最大的風險可能是下樓或下臺階，而不是上樓。但正如彼得所指出的，下樓時的偏心運動會造成傷害，能夠承受跌倒，能夠不跌倒，以某種方式自我保護。實際上，從樓梯下來的摔倒比從樓梯上去要更嚴重。正是如此，並且這種在下樓時摔倒的模式會導致許多感染，最終會導致死亡。對的。所以，嗯，對於彼得真正指出這些之間的關係，我要致敬。也感謝你鼓勵人們進行力量訓練。此外，我喜歡這個想法，即在進行力量訓練時我不必達到極限，因為我喜歡重訓，但訓練到肌肉震顫的程度。是的。即使那是我最初開始訓練的方式，因為我是在邁克·門瑟的圈子裡成長的，嗯，我其實發現這會影響我的恢復，雖然這可能更微妙，卻是意義重大的。盡管如此，我感到的疲勞會在一天的晚些時候出現，而如果我完成的訓練讓我能夠完成每一個重複動作，我注意到我不會進入那種震顫的狀態。實際上，我在一天的晚些時候有大量的心理和身體能量。同時這也在心理和情感上使人感到疲憊。也許這個問題可以給出一個簡短的回答，也許不行。我不知道。嗯，是否存在與年齡有關的代謝變化，而這些變化與肌肉量的減少無關？你知道，我看到一篇論文，我想它是幾年前發表在《科學》期刊上的，提到代謝實際上並不會隨著年齡增長而明顯減緩。當然，總肌肉量會減少。所以你指的是基礎代謝率？基礎代謝率。好吧。基礎代謝率。一般來說，我，嗯，我應該說直到那篇論文出來之前，我一直認為隨著我們年齡的增長，我們所謂的代謝變慢，然後我們當然必須記住青春期和童年期間的情況就像是，嗯，身處在增強表現的藥物之中，因為蛋白質合成是如此巨大且持續不斷。但是在，假設從30歲開始，讓我們說30到80歲之間，假設某人在努力維持肌肉量。是否有任何理由相信，他們的基礎代謝率僅僅作為年齡的函數而下降呢？是的。我和赫爾曼·龐瑟合作過，嗯，他的實驗室非常出色，專門研究能量消耗，他做了很多優秀的工作。嗯，這研究調查了幾千人，看看他們的總日常能量消耗，結果發現從20歲到70歲的期間幾乎沒有變化。然後在那之後開始下降，但這可以和肌肉量的減少相聯繫，對於基礎代謝率也是如此，當他們進行間接熱量測定時。如果你查看，這適用於年長者、女性和男性，以及二型糖尿病患者和非二型糖尿病患者，還有肥胖者和非肥胖者等等。
我認為超過80%的基礎代謝率變異性是完全由於瘦體重來解釋的，就是一個人的瘦體重有多少。順便說一下，剩下的20%可能是由於瘦體重的分佈位置來解釋的。例如，肝臟是一種代謝活躍的組織，克對克地比幾乎任何其他組織都要活躍，而骨骼肌比脂肪組織要更加代謝活躍。不過，瘦組織實際上在代謝上可能是有點慢，因為它的周轉率只有每天約2%的速度。你只是擁有很多這些瘦組織。
是的，對。
正確。
但在燃燒的熱量絕對數量上，你在肌肉中燃燒大量熱量，因為你擁有這麼多的肌肉。
對，這是一個很好的觀點。
嗯，所以像腸道、肝臟這樣的組織都是非常活躍的。因此，長期以來，我們花了很多時間專注於代謝問題，無論是老化還是肥胖的時候。我們實際上並沒有找到令人印象深刻的結果。即便如此，肥胖人士的代謝並不較慢。研究顯示，從絕對值來看，他們的代謝速度實際上比正常體重的人要快。當你標準化瘦體重時，結果大致相同，二型糖尿病患者也是同樣的情況。當你標準化瘦體重時，如果有什麼不同，他們的基礎代謝率甚至會稍微快一些。
所以如果你仔細想想，從生化水平來說，這其實有點道理，因為如果你對胰島素抗性，那麼在脂肪組織中你也是如此。對，所以這讓人明白，或許你會浪費更多的能量，因為你無法將能量放在你想要的地方。因此人們對此感到不快，因為這一定是代謝、代謝，然後GLP-1模擬劑真的顯示，這個問題的答案更多是在食慾方面。我們嘗試製造許多不同的藥物來增加代謝，我們嘗試做所有這些事情來提高代謝，但似乎沒有什麼能真正帶來大的變化。然後我們推出了人類歷史上最強大的食慾抑制劑，人們開始大量減肥並持之以恆。
所以我認為，人們太過專注於代謝這一方面，或者我經常聽到的是來自像是更年期後的女性。你們都會聽到有人說我的代謝下降了。其實很可能的情況是，你的睡眠質量變差了，壓力增加了。因為荷爾蒙的變化，你感覺不好。因此你自發地變得不那麼活躍，但你並沒有意識到，因為我們的能量需求，比如說我們的非運動性活動熱生成（NEAT），即我們不帶目的的肌肉活動，比如輕微的身體活動、走來走去，其實佔據了我們每日能量消耗的很大一部分。人們常常誤解這一點。你無法強迫自己進行更多的NEAT，因為那樣就變成了運動。如果你是故意這樣做，就是運動了，這一切都是下意識的對吧？
但如果你睡得不好而且感覺不佳，自然就不會動得那麼多。我知道這會讓人感到有很多評判和羞愧的感覺，但這是事實。這是一個實際的限制，可能不是代謝的問題。我想我有點迂腐，但這仍然會影響你的整體能量消耗。再次提到，研究已經發現，如果你的雌激素下降，而你用補充雌激素來替代，這可能能幫助每日的能量消耗增加50到100卡路里。所以如果你用一些現在臨床上偏低的東西來替代。但我猜這也會促進更多的活動，感覺更好，活動增加，睡得更好，這之間的關聯很難割裂。
是啊，我認為從代謝的角度看，對於我們假設某個人超重是因為代謝低，所有這些研究得出的結果都顯得非常平淡無奇。但我仍然認為這是非常有趣的。而且這也說明了心智的力量，以及一些藥物如何在心理上的作用。但我告訴人們，當他們說，嘿，我知道，卡路里赤字對我沒用，而我，我知道我的代謝糟得要命，因為你知道，我必須用奧司密克來減肥。我會說，嗯，這真的不會對代謝產生任何影響。你代謝的速度，你所經歷的實際上是你不再隨意吃零食了。你會發現你現在能夠察覺你的飽腹信號，這就是你減肥的原因，這就是這些藥物有效的原因。
好，所以談到奧司密克、Munjaro 及其他類似藥物，讓我們討論一下這些降低食慾的藥物。在公平的說，這些藥物已經讓數百萬人減輕了顯著的體重並持續保持。這個話題在社交媒體上往往會激起一些情緒，因為我認為出於某種原因，人們相信如果你贊同這些藥物的使用，基本上就是在說你不需要運動，但我在哪裡也沒看到或聽到任何地方說，使用任何化合物（無論是藥物還是其他）都與其他自我照顧的方法是相互排斥的。
那麼，對於這些化合物，你的看法是什麼？我認為我的觀點相對平衡，我認為它們似乎是幫助人們減少攝入和降低體脂的好工具，並且它是通過抑制食慾來發揮作用。我是說，這些藥物是GLP-1模擬劑。
因此，GLP-1是一種由腸道在進食時分泌的荷爾蒙，它對腸道和大腦的作用可以減少食慾，並緩慢腸道蠕動。因此，基本上它是一種社會荷爾蒙。現在，它在體內的半衰期非常短。所以，許多人會說，有一些自然的方法可以增加你的GLP-1。這就像是說，嗯，是的，BB槍可以發射射彈，坦克也可以發射射彈，但其實差別很大，對吧？
對於GLP-1模擬物，發生的事情是他們將該蛋白質中的一些氨基酸替換掉，這基本上讓它的半衰期變得更長。這就是為什麼人們可以每週或其他時間服用一次，因為它在體內的存在時間更長。因此，如果你考慮我們所處的食物環境，這是一個可以自由獲取便宜而且口感極佳的食物的環境，我們的大腦在這種環境中，可能並不是很好地調節食慾。
人類的身體是多麼有韌性，實際上令人驚歎，因為如果你查看肥胖危機開始時，我們已經有了超加工食物。蛋糕、餅乾等等，都已經存在。但區別在於，你必須去麵包店購買。必須有一些小的障礙，對吧？然後，在過去的30年裡，顯然這個障礙被顛覆了，如今你可以到任何地方輕易獲取便宜的超加工、高度美味、熱量密集的食物。而它們對飽腹感的影響明顯不如正常食物，例如在美國國家衛生研究院Kevin Hall的研究中，他們讓人們從心理加工的飲食轉換到超加工的飲食，結果人們的熱量攝入量自發性地增加了每天500卡路里，就如同一夜之間。
這對於某些聽眾來說可能聽起來沒什麼大不了，但這實際上是件大事。這大約相當於每週體重增加一磅的速度。假設在沒有能量消耗增加的情況下，我們知道這隨著時間而改變。但使用這些GLP-1模擬物，它們減慢腸道蠕動，影響下丘腦，減少食慾，這是一個非常強大的效果。
當然，某些副作用如噁心也發生了。有些人報告說，腸道蠕動過於緩慢，基本上就是這樣。所以這類產品出現某些腸胃方面的副作用是意料之中的，而且現如今的所有事物似乎都被政治化了。在這樣的背景下，有人說：“這些藥物根本沒有任何副作用。”我認為大家都應該使用GLP-1，因為他們並不是為了生活在這樣的食物環境中而被設計的。另一方面，也有一些人說：“這樣只會消滅努力工作的必要性，這些人不需要為自己的行為負責。”我認為這兩種觀點都沒有特別有用，我覺得之間有很多細微之處。
而這是一種藥物，每種藥物都會有副作用，對不同的人來說副作用也會有所不同。所以對某些人來說，根據他們的生活方式和所經歷的副作用，服用這種藥物不一定合適。但對其他人來說，我就有過一篇文章討論人們平均減重多少，而在評論中許多人說：“我減了100磅，或者我減了80磅”。這可能與某種GLP-1模擬物有關。再次回到我們所談論的大石頭，大家擔心瘦體重的流失。他們擔心……我記得有一項關於啮齒動物的研究，看到甲狀腺癌的增加，或者是類似的情況，但這並不算是生理劑量，而且這樣的研究也是在啮齒動物中進行的。
人們說：“我們無法知道這些藥物的長期效果。”但是，事實上它們已經在糖尿病治療上使用了幾十年了。但是，50年後我們是否知道它們的影響呢？我想不知道，但我們知道肥胖的影響。所以，我會引用Ron Weitzlein的話，即是優先解決最迫切的問題。如果有人非常超重或肥胖，並且他們嘗試了各種不同的方法，人們說：“哦，他們只是不夠堅持。”好吧，我們可以生活在幻想世界，也可以生活在現實世界，也許有些人只需要比其他人更多的訓練規則，好嗎？
如果我們能停止對某些人是否容易或困難做某些事情進行道德判斷，我想這樣會很有幫助。我說“只要堅持下去”很容易，因為對我來說，營養從來不是問題。我從未在體重上掙扎，但我在生活的其他方面有過掙扎，為什麼我不能更堅持？為什麼我不能做我知道自己需要做的事情？我相信你在生活中的某些事情上也會有同樣的感受：“嗯，我知識上知道該怎麼做，但我就是無法做到，對吧？”
所以，如果我們看肥胖對醫療系統的負擔，以及二型糖尿病和與之相關的所有代謝疾病，我很難想象在這種情況下，這並不是一個大的淨正面影響。現在，正如我的朋友John Deloni所說：“這是雙贏的。”對某些人來說，這真的會幫助他們，並且應該與生活方式的改變和生活方式教育協同進行，因為我們不希望人們從攝取大量的劣質飲食變為攝取少量的劣質飲食，對吧？我們希望他們能做出更好的選擇。但有時候，習慣的結合會導致人們在未得到激勵時無法獲得結果。
人們開始取得成果後就會受到激勵，對吧？所以很多時候，人們會開始減重，這樣他們就會更有動力去健身房。他們會更有動力去改善飲食。這並不是一條線性的路徑。這些事情有點像是與惡性循環相反的良性循環。很多人傾向於落入這些類別，當事情變壞時，它會變得非常糟糕，因為這是一個惡性循環；而當事情順利時，情況又會非常好，因為這是一個良性循環。
我想說的是，對於GLP-1的擔憂，我最常聽到的是肌肉質量的損失。在研究中，使用GLP-1藥物的人，其30%到40%的體重損失來自於瘦體重，這是令人擔憂的。不過，這與那些沒有抗阻訓練或運動即可減肥的人損失的瘦體重相似。所以我不認為這是GLP-1特有的問題。我的猜測是，當我們開始獲得將運動與GLP-1結合的研究並觀察瘦體重的保持時，我們可能會看到相似的結果。所以我不特別擔心這一點。在實際層面上，我可以理解這會引起一些擔憂，因為如果你沒有什麼食慾，通常不會首先選擇蛋白質。此外，纖維通常也不會是首選。因此，我再次認為這些是很好的，因為我們可以思考訓練意願。對於人們來說，這是很好的訓練意願。透過自然地減少食慾，人們開始更好地控制自己的攝取量，然後許多其他的習慣開始在一些人身上開始出現。
我和一位護士朋友談過，她嘗試了GLP-1藥物，因為她說「我是護士，我想看看這個東西對我有什麼效果。」然後她也和很多她的客戶交談。她得到的許多經驗反饋都是，它停止了我腦海中的食物噪音。我不再時時刻刻都在想到食物。我就是不再那麼想它。如果你看看肥胖，我的意思是，這確實更與食慾有關。我們知道肥胖的人對飽足感的信號敏感度較低。他們從食物中獲得更大的獎勵。我前幾天發佈了一個研究，裡面提到他們給人們喝奶昔，而人們並未看到多巴胺反應。但對於掙扎於暴食症的人，當他們喝這種東西時，他們確實會看到多巴胺反應。所以大部分情況是有情境性的，對吧？因此，我認為很多情況都與肥胖的背景有關，「好吧，這些人通常會從食物中獲得更大的獎勵。他們更頻繁地想到食物。他們可能也面對過整個生活中或者多長時間有人告訴他們，他們需要減重。」所以食物總是萦繞在他們的思維中。
這有點像《捉鬼敢死隊》中所說的，「不要想壞事。你會先想到什麼？你正在想壞事，對吧？」所以，試著平息食物噪音，同時知道自己需要少吃食物，這可能是相當困難的。總的來看，我認為這些藥物是正面的。這將減少醫療保健的負擔，我認為它將幫助許多人。而且我還想說的是，健身行業有很多的反對意見，來自於健身影響者。你認為這是為什麼？如果這會使他們的工作消失，這就像人們對AI的恐懼。這些東西會長期存在，並且使許多人受益。我對這些GLP-1模擬劑的看法是這樣的，對AI也是如此。這些東西可以，的確，可能會被用來行惡，但也能造福人類。如果我回想起我可能有過那種反應的時候，那是在我二十出頭的時候，那時我認為肥胖是一種選擇。我仍然認為肥胖的確有個人責任的部分。但是我認為當時我對肥胖的感受是，如果某人過胖，那他們是在選擇不關心自己所吃的東西，他們有意識地選擇這些食物，明白這將會是結果。就像自我施加的。是的，我不認為情況是這樣的。我認為很多人的習慣和行為是自動駕駛的。我還記得有一天我送孩子們上學，然後在7-11停下來加油，順便買點東西喝，前面有一位肥胖的女士，早上8點的時候她買了兩片披薩。一開始，我有一種本能的反應，「哦，這太懶了，當然你會過胖。」然後我想，「你知道嗎，這很可能是她已經做了很長時間的事情。這可能是個很大的習慣，她去7-11，吃披薩，或者在星期二早上8點，她路過這個地方，就會去7-11買披薩。」也許不是，但我認為很多人都是這樣，他們的習慣和行為非常自動化。並不是我們想象中的那種有意識。這也延伸到其他領域。
而且我意識到的另一件事是，「這不能全是懶惰，因為有很多肥胖的人在他們生活的其他方面非常成功。所以他們並不想努力工作。」因此，至少對於每個人來說，這不可能是解釋。而且我認為對於健身影響者或者那些實際上，已經努力工作、建立了良好體格的人而言，這幾乎像是「你怎麼敢不親自去做而取得成果？」我這一切都是在沒有任何幫助的情況下完成的，你知道嗎？而現實是，你可能曾經獲得過幫助，因為你的成長背景可能並不以食物為重。
你可能沒有一個總是對你飲食有所要求的母親，或者你可能沒有父母因為你沒有把盤子清空而羞辱你。你可能擁有使你對飽腹信號更敏感的基因。你可能有一種表型，在過量進食時，你會自動變得更活躍。這是抗肥胖表型的一部分。因此，你可能擁有一種優勢，你只是沒有意識到。
所以我認為，如果我們能夠擺脫對事物的評判，看看，將評判和所有的東西都去掉，這是否似乎幫助了人們，並且對社會是否會帶來淨正面的影響？托馬斯·索威爾曾說，為了制定富有同情心的政策，你必須對數據進行冷靜的分析。數據顯示，「這將對我們的社會帶來巨大的影響，並且是一個巨大的好處。」所以不管我個人的感受是什麼，「嘿，有人應該能夠看看伊桑·蘇普利，通過努力工作和運動減掉300磅」，我非常確定我跟伊桑談過這個，而他說，「我覺得這很好」，對吧？
因為讓人們相信是很難的，如果人們相信他們所能看見的東西。因此，如果他們開始看到成果，那麼他們就能認同。是的，我認為整體來說，這是一個淨正面的影響。所以我意思是，也許在10年後會有研究出來，人們因為這些東西而死去，我們會說，「哎呀！」但我的意思是，你必須優先解決離船最近的鱷魚，而現在，我認為我們的醫療衛生系統面臨的最大負擔，以及在很多方面最大的威脅，是我們的社會在代謝上越來越不健康。
是的，我還認為當人們聽到這些藥物時，他們想到的是略微超重或已經健康的人，想要變得更瘦，但這並不是我們在談論的內容。我有一個好朋友是一名空管，他工作非常努力，顯然這是一份壓力極大的工作，是一份高風險的工作，而他非常超重。他的體重肯定超過300磅，而且他多年的時間裡一直在掙扎。這幾年來，他一直在談論所謂的「胃束帶手術」，有時就是這樣提到的。手術的花費他負擔不起，這類的事情。我問過他，我問，「這是怎麼回事？」他回答說，「我只是需要一些可以讓我更容易活動的東西，少受點疼痛。」
每次他嘗試運動，他都會受傷。他可能是以不正確的方式進行，但他沒有很多時間，而且他手裡掌握著別人的生命。他現在已經結婚了，可能很快就會有孩子。因此，我最近沒有跟他談論這些藥物，但在我看來，他似乎是這些藥物的完美候選人。如果他能以更輕鬆的方式少吃一點，並減少一些體重，然後開始運動，我覺得這對他來說將是一次重大的勝利。因此，像這樣的情況是我所想到的。
然後，在很多地方，世界也大多是自由的，不是全部。所以如果人們能夠負擔得起這些東西，而且他們想要使用，那麼我有什麼資格說他們不應該使用呢？我覺得說某人應該或不應該使用一種安全且可能對他們有幫助的藥物的判斷，這在某種程度上是有些冒犯的。
是的，我的意思是，如果我們推出一種藥物，並且似乎對許多人來說，這可以解決鴉片類藥物成癮的問題，對吧？是的，你會給他們這種藥物。我們會在屋頂上大聲呼喊並慶祝，對吧？我們不會說，「哦，你只需要忍著點多努力，你只是要更想這件事。」就像，沒有，確實有一些個人責任在裡面，仍然有選擇和可以做的事情，但為什麼我們要讓這個障礙對人們來說如此之高呢？讓我們降低這個障礙吧？我真的很喜歡這個。
在另一面，您在其他地方一直對「糖不是藥物」這一點表達了相當多的看法，因為有時人們會說，糖是一種藥物。我會將我的觀點視為軟性爭論，就是高度加工的食品，或者我們稱之為高味道密度的食品，對吧？這些食品結合了高度加工的碳水化合物和脂肪，在高溫下製成，可以被幾乎不經意地消耗掉數千卡路里，對吧？我意思是，除非你在睡覺或昏迷中，否則你可以隨便把這些東西放進嘴裡，然後繼續下去。我甚至不確定它們是否真的好吃，但人們卻不斷地吃，這樣就有些缺乏意識和強迫性。
這當然跟成癮非常不同，因為人們不一定會去搶劫，但也許可以觸及一下你對糖作為一種物質的看法。我們並不是在談論水果中的糖。我們在談論糖果、冰淇淋、甜點、「隱藏的糖」。如果人們仍然在他們每日卡路里需求的範圍內消費這些東西，這些東西的真正風險是什麼？所以他們不是在攝取過多的卡路里。糖的問題是什麼？
好吧，這裡非常重要的是給予適當的背景和細微差別。我很高興你以這種方式介紹它。因此，我總是告訴人們，在幾乎任何事情上，都要有指導方針，而不是堅硬的規則，因為堅硬的規則會讓你做一些蠢事。例如，如果你說「我永遠不會吃加工食品」，那麼乳清蛋白是加工的，但如果你查看乳清蛋白的數據，它證明了代謝健康，增長瘦體重、體組成，甚至降低炎症。
所以如果我們只是說所有加工食品都是壞的，那麼這種觀點不就是非常糟糕嗎？
同樣的道理也適用於糖，因為顯然，添加糖並沒有太大的飽腹感利益。它的熱量密度高，使食物非常可口。我會稍後再回到這個點，因為這是有上下文的，但水果中也含有糖，生化上其實並沒有太大區別。我的意思是，如果你提到蔗糖，那麼它就是葡萄糖和果糖的分子。很多水果裡面都含有葡萄糖和果糖，對吧？
所以如果糖具有某種固有的脂肪生成生化毒性、上癮特性等等，我們應該會在不同來源的糖中看到類似的效果，但我們並沒有看到，對吧？即便是在某些加工食品方面，人們也沒有意識到製作超可口食物的過程是複雜的。這不僅僅是糖，不僅僅是脂肪，也不僅僅是鈉，還有質地、口感、你提到的溫度，所有這些因素都很重要。事實上，之前有一項研究表明，質地可能對食物的可口度的影響比糖的含量還要大。
從機制的角度來看，根據你的例子，如果你在你所攝取的卡路里的範圍內，會發生什麼呢？我會說，高糖飲食仍然不是理想的，因為在高糖飲食中難以攝取足夠的纖維，但是很久以前，我在研究生院時認為，糖和高果糖玉米糖漿按卡路里來說更容易致胖，代謝上也不健康。
當時我在一個研究生聯誼會上，遇到了一位名叫Manny Nakamura的教授，他在伊利諾伊州，曾經做過一些關於老鼠的果糖喂養研究，觀察到了一些奇怪的代謝效果。我無意中聽到他與另一位教授的對話，因為他是做這方面研究的人，我對他所說的感到震驚。另一位教授說，“所以高果糖玉米糖漿是壞的，果糖也是壞的。”他說，“不，這其實只是裡面的卡路里而已。它很容易被過量攝取。人們通過汽水攝入它，然後就吃得太多。”那個教授說，“好吧，你在這些老鼠身上展示了所有這些東西。”他回答說，“我們喂它們的卡路里中有超過50%是來自純果糖。幾乎不可能通過飲食達到，除非你幾乎不做其他事，只是喝汽水。”他還說，“我們展示了一個途徑，但這在人類的應用上並不實際。”
所以我開始好奇。我真的開始深入研究糖的文獻，試著理清楚“他這樣說是否正確？它真的不比非糖碳水化合物在每卡路里上更具破壞性嗎？”
當你查看糖的攝取時，會發現它與炎症水平的增加有關。它與肥胖有關。但有一些我們所謂的混雜變數，也就是說，吃很多糖的人往往同時攝取大量的卡路里。所以如果我們看看，我最喜歡的人類隨機對照試驗，控制總卡路里攝取和糖的攝取，我們看到了什麼？
或許最好的例子是一項來自Surwitt的研究，時間大約在1997年。我為什麼要挑出這項研究呢？因為它的控制條件最好。他們為參與者提供了所有食物，蛋白質、碳水化合物和脂肪的比例都相同。我記得這是一個1200卡路里的飲食，並且提供了這些餐點六週，看脂肪減少和一些血脂等數據。他們發現，一組每天攝入超過100克糖。我想這大約是根據一些體重和能量消耗的內容。但我想它大約是每天110克蔗糖，對吧？很多糖。而另一組則是大約10克。這就形成了10倍的糖攝取差異。在研究結束時，結果顯示脂肪減少沒有差異。瘦體重的保留也沒有差異。他們觀察的幾乎所有指標都沒有差異。唯一的區別是所有的血液標記都有所改善，唯一的差別是低糖組的LDL膽固醇改善得稍微好一點。這可能是因為低糖組攝取了更多的纖維。我們知道纖維可以與膽固醇結合，並降低血液中的LDL膽固醇。所以當我看到這個時，我想，哦，天哪。然後當我查看其他類似控制的研究時，它們幾乎在代謝健康和炎症方面顯示了相同的情況——如果在熱量受控的情況下，高糖和低糖的炎症並沒有太大區別，只要你攝入足夠的纖維。
那麼飽腹感又怎麼辦呢？因為，嗯，這才是真正的缺點。如果你在食用一個1200卡路里的飲食，而400卡路里來自純糖，我的意思是，你可能會覺得有點餓，對嗎？是的，我會非常餓。我是說，為了記錄，我會攝取人造甜味劑，但有足夠的數據和經驗讓我知道，有時它們會抑制我的食慾。它們會幫助我渡過艱難時刻，但我已經開始將這與單純的安慰劑效果聯繫起來。如果真有這種事的話——如果我喝可樂的話，很快我就想吃點什麼。現在我對此進行了挑戰，沒有吃東西，因為我有相當好的自制力，這個慾望會消失。然而，我覺得我已經將這種甜味與想要吃東西聯系在了一起，而對我來說，再沒有比這更美味的東西了。
好吧，有很多事情，比如在紐約時買一罐健怡可樂和一片披薩，或者一罐健怡可樂和一份漢堡，這些都是與食物相關的聯想，但我不認為甜味就一定會刺激食慾。不過我能想像的是，如果我每天只有1200卡路里可吃，而有400卡路里來自於糖份，那麼我最好多吃一些西蘭花，否則我會因為基於自己對甜味和食物消費的學習關係而感到相當飢餓。我告訴人們的是，我會少專注於糖的攝入。 我是說，如果你想專注於添加糖，那也很好。但專注於卡路里、蛋白質和纖維含量，對吧？因為如果你攝入足夠的纖維，就很難吃很多垃圾食品，是吧？
當我們看糖攝入和卡路里水平等所有這類東西時，其實有一個很好的例子就是馬克·豪教授，你聽過他嗎？他是堪薩斯州立大學的營養學教授。在2011年，他被稱為“Twinkie飲食教授”。我不確定你是否聽說過這個，但我知道Twinkie辯護，是吧？所以他問他的學生們，他們認為在減脂方面，攝入的卡路里還是食物選擇更重要。大多數學生說食物選擇比較重要。他說，好吧，我們來做個實驗吧。你們認為如果我只吃1800卡路里的超加工食品，我會減肥並變得更健康嗎？大多數學生說不會。
所以他在12週內，按照簡稱“711飲食”，攝入1800卡路里。他基本上是說如果我不能在711買到的東西，我就不吃。當然，值得一提的是，他有服用綜合維生素，也有一些乳清蛋白。因此，他仍然攝取了足夠的蛋白質，因為從某些超加工食品中獲取蛋白質是很困難的。但1800卡路里，他減了27磅，所有的血液指標都改善了，胰島素敏感性也提高了。
這對於很多人來說似乎很瘋狂，但對於那些研究過血液檢查與體重減輕等問題的人來說，其實並不令人驚訝。這是代謝健康的一個最重要的因素。所以在事後有人問他，這真是一個很棒的飲食計劃，你可以吃這麼多垃圾食品，他回答說，並不完全正確。因為這是1800卡路里的垃圾食品，吃得很快，我其實相當飢餓，坦白說，第一周的時候還覺得挺不錯的，但過後我就想，唉，我真的很想吃一份大沙拉，或者說一些能讓人飽足的食物。所以，不存在解決方案，只有權衡。
能夠去說，如果我能把它放到我的卡路里裡，那也還好，這也是有好處的。只要我攝取足夠的纖維和蛋白質，雖然得支付高成本的權衡。至於人們對適度飲酒的數據顯示並不會妨礙脂肪損失，這確實是的。如果你考慮到酒中的卡路里，但我會告訴人們，比如說，你真的想用400-500卡路里去喝24盎司的啤酒，這不會對你的飽腹感有什麼影響嗎？我認為很多人以非常黑白的視角來看這些問題，譬如說，嘿，這個人說我可以吃糖並減肥，所以我可以隨意吃糖。不不不，因為這些都是有實際的限制的。
但拿像我這樣的人來說，如果我的卡路里攝取是我的預算，我每天訓練兩到三小時，我的維持卡路里每天大約是3300到3400卡路里，這對於我這種體型的人來說並不算瘋狂，但算是一個健康的量。我有相當不錯的預算。如果我能攝取足夠的蛋白質、纖維，達到微量營養素的目標，然後還有卡路里剩下來作為能量填充，當然可以，正如一個年收入百萬美元的人，他們想買一輛跑車，這並不是一個好的投資，根本就不是。那他們為什麼不把每一分錢全部存起來呢？因為對他們來說，擁有這樣的小獎勵，讓他們有動力去繼續做他們正在做的事情，賺這樣的錢，對吧？
但如果你年薪十萬美元，難道就不合算花九萬美元去買一輛跑車，這樣卻導致你無法支付房貸並無法儲蓄退休金？你無法履行義務？不，這並不合邏輯。所以如果你是一個小個子女性，想減肥，如果你每天吃1200卡路里，對於減肥的效果來說，卻還花300卡路里在一些超加工的垃圾食物上，這樣真的合算嗎？我不這麼認為。
但如果你是一名奧運運動員，每天消耗四到五千卡路里，想用良好的、盡量少加工的食物來達到這樣的攝入量，那你將會一直感到飽足。
書籍和有時候甚至是播客中似乎總有一種要求要採取立場的趨勢，比如要反對某些事情。因為我所相信的，是基於我對數據的理解，大多數人應該努力把70%到90%的食物來源於非加工、極少加工的優質食品，然後再留一些空間給加工食品、高度加工食品和甜食等。但大部分還是要正確攝取我們之前所描述的宏觀營養素。而這個範圍則會因年齡、活動水平和之前的健康歷史而異。
有些人面臨的飲食與缺乏運動的問題相當多，以至於我看到他們開始改變並經歷驚人的轉變時，我也知道這些人可能會重新滑回原來的路子。你想告訴他們，或許讓這個比例永遠是100%，這樣你就不會再回去，因為我曾經看到他們陷入過愧疚的情緒後又回到原來的習慣。所以有兩種看法可以考慮。第一種是告訴人們，你不必追求完美。對吧？因為如果完美是目標，你肯定會失敗。但也有一些人，比如重度酗酒者，戒酒的時候就不會說，嘿，聖誕節時可以喝一杯啤酒，不要這樣說。對吧？這是全有或全無的事情。但不管怎樣，我們現在在探討它的心理學。我想你所說的，正是個性化的體現。對吧？這是依賴於情境的，也依賴於個體，並且對他們來說是合理的。我認為我們作為人類，如果找到適合自己的方法，往往會過於急切地想要宣傳給周圍的每一個人，因為我們想幫助他們。大多數時候，我們的意圖良好，但我們卻過於大範圍地概括，我知道，對我而言，再者，像計算宏觀營養素、靈活飲食，我在年輕時有點暴飲暴食的問題，當我第一次接觸健美時，因為我試圖做到「吃得健康」。然後在大學的時候，我的朋友點了比薩或其他東西，我最終獨自吃掉了整個比薩。對吧？所以一旦我允許自己適度享受想要的食物，我就變得非常一致。對我來說，那是打開改變的開關。但對其他人來說，這可能不是合適的解決方案。我們往往會認為，「這種飲食對我有用」，並假設生理學是關鍵，但其實，我認為這更多是心理學，以及在某人的腦海中促進的合規性算法，這是有道理的。如果我們能更頻繁地說：「嘿，這是我所做的，但我喜歡這樣，你不一定要這樣做，可以試試看。」就好了。是的。哦，每個人都有不同的挑戰，每個人找到的事情也有不同的難易程度。比如說，我不是酗酒者，我是一個成年人，所以我可以喝一兩杯。我只是對喝酒不感興趣。因此每個人都會以為，因為我做過一集關於酒精的節目，所以我就反對酒精。其實我覺得，如果你成年人且不酗酒，沒有酒精使用障礙的話，你可以像你想的那樣隨意，知道數據就好了。但有些事情，比如牛排，我絕不會放棄。就算你告訴我這會縮短我的壽命十年，我也不會放棄。我會做其他事情來抵消可能帶來的壽命減少。但我不認為這是一個真實的問題。我只是不會放棄它，這是我享受生活的核心，這一點絕對不會改變。
說到這點，如果真想深入到強烈意見和矛盾數據的海洋中，我們上次播客提到過此事，但問題中充滿了討論種子油的請求。我敢肯定。種子油。嘿，這關於種子油的整件事已經深深影響了我的腦海，儘管我是一名科學家。前幾天我去我姐姐家吃飯，她為母親的生日準備了一頓很好吃的晚餐，還做了一道非常美味的沙拉，而我非常喜歡水果和蔬菜。而當我看到那沙拉的時候，我卻發現她用了葡萄籽油。我心想，為什麼你不用橄欖油？她說，因為我沒有橄欖油了。我發現自己在看沙拉的時候在想，這吃了安全嗎？我聽到你在我耳邊的聲音，聽到保羅在我的沙拉裡響起，而他總是那個人。順便說一下，我吃了沙拉，真的很享受。很好吃。葡萄籽油的味道對我來說不如橄欖油。當我烹飪時，我通常會選擇橄欖油、黃油之類的東西。但關於種子油的問題是什麼呢？我知道它們的熱量密度很高。你上次告訴過我們。我知道人們往往會過量消費它們，然後將許多與它們的種子油特性無關的問題歸咎於它們，而不是因為它們的卡路里含量。這些當然不是實際的詞，但你明白我的意思。但有沒有數據讓你感到驚訝，假設卡路里相等，可能有些事情對種子油來說不好，還是完全沒有？在這裡並沒有壓力要求你朝某個方向回答，反正你也不會因為我的壓力而回答。所以我認為，這一切都是關於做出適當的蘋果對蘋果的比較，因為如果我們正在查看增加某樣東西的研究，增加 omega-6、亞油酸等等，那麼如果你添加這些東西，你會增加卡路里，這是一個混淆變量。因此，理想的問題是，因為反對種子油的人通常非常支持飽和脂肪。所以真正的問題是，好的，如果我們以1：1的比例交換這些東西，結果會是什麼？對吧？因此，我所說的結果是代謝健康、炎症等這些方面的結果。到目前為止，在這些研究中，我還沒有找到一個良好的隨機對照試驗，將多不飽和脂肪替代飽和脂肪，按1：1的比例進行交換，看到實際的負面結果。
關於單元不飽和脂肪的替代問題怎麼樣？
為什麼我們在談論植物油和豬油、黃油之間的差異？
為什麼我們不討論植物油與橄欖油的比較？
是的，我對此研究得不太多，因為雖然人們問這個問題，但實際上問的人不多。
看起來不飽和脂肪酸（PUFAs）和單元不飽和脂肪酸（MUFAs）在新陳代謝健康和慢性疾病風險方面都比飽和脂肪更好，那些相關的東西。
有沒有人對橄欖油有問題？
我相信一定會有人有問題。
好吧，那我應該說。
現在也有一些人對水有問題。
是啊，這真是我問問題的糟糕方式。
對於那些對植物油不確定的人，有什麼理由讓他們相信，因為他們聽到了很多負面評價，即使沒有基礎，像我這樣的人，”我喜歡黃油”，而我也假設吃太多黃油可能對我不好，這是基於我的數據理解。因此，我確實吃一些黃油，但我喜歡橄欖油。
橄欖油很好吃。
我被告知它對我有益。
有關橄欖油的任何知識會顯示，”聽著，即使你在熱量攝取的標準範圍內消費它”，也就是說，你並不是吃太多熱量。
橄欖油裡有什麼不好的東西嗎？
我不清楚有什麼，但我會說，如果你擴展植物油群體或反植物油群體的邏輯，實際上我將會提出一個新的邏輯謬誤，那就是訴諸於植物油，因為每當我展示這些數據時，都會有人出現驚慌失措，並說，”植物油，你怎麼敢為植物油辯護？” 我就說，”我並不是在辯護它們，我只是在談論數據。”
在X網站上，當我發出你來上這集的問題時，字面上有好幾個人聲稱你是被大植物油公司收買的。我當時真的忍不住大笑。我覺得可能有很多大的公司製造植物油，但我敢保證他們不會付錢給Lane Norton讓他說那些話。所以我覺得這其實非常有趣。
作為一名研究經費來自全國乳品協會、蛋營養中心和全國牛肉協會的研究者，我怎麼會成為被指控……而且所有這些事物都是互相對立的。就像，你認為我支持植物油，但我這裡卻一直在為肉類辯護，對吧？然後在這裡，我在討論糖的數據，順便提一下，這些其實是互相對立的，因為你是個冰球運動員。對。
即使我談論飽和脂肪時，我也不會說它是有毒的，我會說，”嘿，它會升高LDL膽固醇，這是心臟病的獨立風險因素。” 我只是在討論它而已。所以我會說我在網上說的，我不會為營養素辯護，它們不需要辯護。這裡沒有道德考量。如果你想吃它們，我不認為你是一個較差的人，我覺得很奇怪一些人對某些營養素如此情感和道德上執著。
因此，邏輯是這樣的，這些雙鍵多重存在，所以它們可以被氧化。這種氧化將導致炎症增加，從而引發心臟病和癌症。好吧。橄欖油是單元不飽和脂肪，它仍然有一個雙鍵。所以依照這種邏輯，它仍然會比飽和脂肪更糟。那麼當我們看待替代的時候，我相信MUFA也會包括在內，如果你看看這些羣體數據，植物油替代飽和脂肪對於減少心臟病的效果比單元不飽和脂肪更強。但單元不飽和脂肪仍然往往會對降低心臟病風險有影響，相對於飽和脂肪。好吧。這意味著用橄欖油來替代肉類中的黃油和豬油。
對。再補充一些細節，不是所有的飽和脂肪都是一樣的。比如，硬脂酸我相信不會升高LDL膽固醇。但是一般而言，飽和脂肪會使膽固醇升高。此外，我正考慮幾個隨機對照試驗，在這些試驗中，他們提供相同的熱量，提供相同量的脂肪，然後就讓人吃飽和脂肪或多不飽和脂肪。你會看到對炎症的中立或正面影響。你會看到對肝臟脂肪的中立或正面影響。你會看到對整體新陳代謝健康和胰島素敏感性的中立或正面影響。所以再次，Paul確實有一次計算過，他決定研究，我想是，我不想說錯，給Omega-6的攝入，他們看到脂質過氧化的增加。我不認為他們是將其與飽和脂肪進行比較。我可能錯了，但這再次是一個機制的例子，對吧？
所以脂質過氧化，機制。我們可以試著推測這可能意味著什麼，但當我們看看實際的炎症水平、心血管疾病的實際風險、實際的胰島素敏感性、肝臟脂肪的實際水平，這些都是結果。我們實際上可以，如果我們擔心那些，我們可以實際測量它們。再一次，一些研究顯示沒有差異。一些研究，我看過的一些關於多不飽和脂肪與飽和脂肪之間的炎症的研究，並不真顯示炎症的差異，但我不清楚有沒有任何研究顯示相反方向，即用多不飽和脂肪替代實際上會提高像CRP和IL6這類的炎症標記。
實際上，我告訴那些擔心果糖會激活肝臟中新型表觀遺傳的人，我說，其實有這樣一項研究，他們過量攝入了相同數量的果糖和飽和脂肪，而飽和脂肪比果糖使肝脂肪增加了70%。因此，如果你擔心果糖，那你更應該真的擔心飽和脂肪。再次說明，這是一項過量攝食的研究。他們攝取了過多的熱量，但再說一遍，按熱量計算，飽和脂肪對肝脂肪影響更大。所以這就是我的看法。我只是，嗯，也許我缺少一些數據，但當我查看這些研究時，我並不是僅僅看一項研究，或兩項研究。我看的是50項研究，或者說有多少項與此主題相關的研究。我會看這個森林圖，他們落在哪一邊？當幾乎所有結果都在一邊或中立時，我對這些不必過於擔心的事物感到相當有信心。對了。我們再來談一個話題，這樣可以幫助人們理解我是如何得出這種結論的。我並不一定認為紅肉是致癌的，儘管國際癌症研究機構（IRC）將其分類為可能致癌，對吧？因為當你查看研究時，你會發現一些研究將紅肉與癌症相關聯，而另一些研究則顯示紅肉與癌症無關。因此，這一點各有不同。現在，顯然有更多的研究顯示其相關性，但當你查看那些控制了整體飲食質量的研究時。我在想加拿大的一項研究，時間是2020年。我想作者是馬克西莫娃，我想說他們研究了不同程度的紅肉攝入量和癌症發病率，還控制了不同的水果和蔬菜攝入水平。因此他們發現，在水果和蔬菜攝入量低的情況下，較低的紅肉攝入相對於較高的紅肉攝入會降低癌症風險。但在水果和蔬菜攝入量高的情況下，我不認為存在顯著差異，實際上，高紅肉消耗的風險比低紅肉、高水果和蔬菜的風險要低。我相信我的理解是正確的，關於絕對風險的問題。我不知道這是否在統計上顯著，但這對我來說表明紅肉更像是整體飲食質量差的代名詞。如果你用一些水果和蔬菜攝入的飲食代理來控制這一點，你知道，如果你吃很多紅肉和很多水果與蔬菜，你的飲食中其實沒有太多空間留給其他東西。你剛才描述的就是我的飲食方式，而每當我一位有20到50磅需要減重的朋友來找我時，這種情況經常發生，我會說，好吧，讓自己輕鬆點。你可以吃肉、蛋、蔬菜和水果。這就是你接下來兩個月要做的所有事情。在這種情況下，大多數都是男性，他們都減掉了相當可觀的體重並且保持了下去。他們都在運動，當然這和熱量限制有關。是的。但他們不碰意大利面，不碰麵包。他們問我各種各樣的事情，能做這個嗎？我就說，聽著，如果這不在我剛才給你的列表裡，你就不應該吃。這聽起來很限制。這種飲食的好消息是，通常味道不錯，而且牛排非常令人滿足。很好吃。是的。如果你不喜歡肉，我想這種方法可能不適用，但我並不認為這種飲食有什麼神奇之處。它只是讓人們輕鬆低於他們的維持熱量。那這很簡單。你可能還是在餐廳裡能做到，對吧？因為你可以要求肉和蔬菜，對吧？這在社交上是可接受的。所以，簡單中佈滿著一些美好。我所做的事情也很美好，那就是我記錄所有東西，我可以隨意吃任何我想吃的東西。你必須有某種形式的限制才能減肥。你選擇一種你能堅持的限制方式，對吧？所以回到剛才的話題。你有關於肉類的各種數據，然後我們看看像膳食纖維這樣的東西。好吧。因為人們會說，你無法建立因果關係。一些人可能會說，啊，這些食肉者可能會說，這都是健康使用者偏誤。如果這是健康使用者偏誤，那麼數據中會存在一些分歧，但數據中並沒有分歧。我不清楚有什麼研究在查看膳食纖維攝入或水果和蔬菜攝入時不顯示降低癌症風險、降低心血管疾病風險、降低死亡風險，通常是以劑量響應的方式，並且這一點是非常一致的。現在某些研究可能顯示的風險降低程度多於其他研究，但如果我們畫出一條森林圖，這是風險降低，這是增加的風險，所有的東西都在這一側，對吧？攝入更多的水果和蔬菜只會對你有好處。對吧。所以，並且存在某種劑量反應。因此，即使沒有隨機對照試驗，我在這一點上也變得非常有信心，這對我來說是非常一致的效果。並且存在劑量反應，我們在許多不同的國家、眾多不同的實驗室中看到許多不同的人群，好的，我感到有信心。因此，對某人聲稱植物油是有毒的或對你不好而言，獨立於熱量的影響，我的意思是，你基本上只能依賴動物研究、體外機制和流行病學，然後嘗試將它們全部聯繫起來。我的意思是，這並不是高質量的證據。
真正高質量的證據是，你必須有機制，好吧，有個機制，對吧？因為如果有一個結果，那麼就必然有一個機制。動物數據支持這一點。有劑量反應，人類隨機對照試驗也支持，然後流行病學也支持它。要讓某件事情真正成為強有力的證據，我們需要這些。現在再以纖維作為例子，對吧？流行病學支持這一點。我們在短鏈脂肪酸的生成方面有機制，在溶解性纖維幫助食物更快通過腸道方面也有機制，這其實可能更好，因為如果腸道內的一些代謝產物——我不想輕易使用這個詞，但有一些毒性代謝產物如果停留過久，可能與某些結腸細胞產生負面相互作用，這或許是溶解性纖維有助於降低結腸癌風險的原因之一。所以我們有機制，動物研究顯示了這一點，而當我們做的人類隨機對照試驗查看較短期的替代標記時，顯示出正確的方向，流行病學也在正確的方向。這時我會對某件事情充滿信心。因此，我不會急著說「嘿，種子油對你真的很好，你應該多吃一些。」我不是這麼說。而且顯然它們的熱量密度很高，對吧？人們將油添加到食物中，這會增加卡路里。但任何聲稱有強有力的證據表明它們對你有害的人，我們對於什麼是強有力的證據的定義是截然不同的。而且你必須對你的邏輯進行對稱的應用。如果你對一件事使用某種水平的邏輯，那麼你必須將它應用到另一件事上，對吧？我給你一個例子。他們在討論十字花科蔬菜和異硫氰酸鹽會降低碘的時候，我說，好吧，這個人倡導肉類飲食，我就說，嗯，肉類中有 NUE5GC，順便說一下，人類在甲狀腺中也發現了這種抗體。現在，我並不是說肉類會搞砸你的甲狀腺，但如果你擔心十字花科蔬菜中的東西，那麼你不也應該擔心肉類中的東西嗎？因為如果你對這個邏輯進行對稱的應用，我會其實主張你更應該擔心肉類中的 NUE5GC，因為你實際上會看到那些抗體出現。
那麼，對於種子油的問題，我想，好的，讓我們把這個邏輯暫時應用到飽和脂肪上。好吧。我們有機制嗎？有。飽和脂肪會提高 LDL 膽固醇。好，LDL 膽固醇可以穿透內皮細胞，我們知道這一點。因此就出現了小型氧化 LDL 與大型蓬鬆 LDL 的辯論。兩者都可以穿透內皮。即使大型 LDL 也能穿透內皮。現在小型氧化 LDL 更容易穿透，但攜帶的總膽固醇較少，並且在內皮中沉積的膽固醇也較少。大型 LDL 進入的難度較高，但每單位的 LDL 膽固醇，它沉積的膽固醇卻更多，因為它比較大。最終的淨效應是二者在動脈粥樣硬化的風險上是相等的。所以我們有這個機制，對吧？現在我們來看看流行病學。流行病學也通常支持這一點。而對我來說，真正改變我想法的是，我曾經是認為「啊，LDL 根本不重要，重要的是 HDL 與 LDL 的比率。」但當我看到孟德爾隨機化研究的時候，對於那些不熟悉的人來說，你基本上是在查看導致 LDL 分泌差異的基因自然多態性，對吧？而且由於 LDL 是終生接觸的風險，這意味著如果你做一個為期兩年的隨機對照試驗，查看 LDL 水平，那並不說明他們之前的飲食情況。在那段時間內，人們心臟病發作或某種心肌梗塞的可能性是相當低的。現在我們有所有這些血液樣本的數據庫，從舊的研究中獲得的，然後回去進行這些分析。當他們查看 LDL 膽固醇並將其繪圖時。也就是說，對 LDL 膽固醇的終生暴露與心臟病風險作圖。我是說，你幾乎可以畫出一條直線。因此在我看來，這是相當強的證據。如果你想應用相同的邏輯，那麼 LDL，順便說一下，可以引起內皮的炎症。因此你有了那種對它的損害，因為 APRIL 蛋白質會吸引炎症標記。所以人們在這方面有點左右顛倒。而且讓我下定論的另一件事是，同樣，對 HDL，他們查看同樣的事情，發現 HDL 事實上只是代謝健康的一個標記。擁有高 HDL 是好的，但 HDL 本身似乎並不具有保護性，因為如果人們用藥物提高 HDL，或查看 HDL 分泌多或少的人，似乎並不獨立調節心血管疾病的風險。
所以總而言之，飽和脂肪實際上僅僅只是一個問題，我會說是 LDL，因為它能提高 LDL。並且有證據表明它對腸道微生物群不一定有利，因為從乳化飽和脂肪中產生的膽鹽，因為它需要更多的膽鹽，這些可能對某些有益的細菌物種是有毒的。但我不是說不要吃任何飽和脂肪。我是說，你整體的飲食質量才是最重要的。我認為吃一些飽和脂肪是可以的。我認為應該努力將其控制在每日卡路里攝入的 7% 到 10% 以下。還有一點重要的是，沒有解決方案，只有取捨。
如果有人告訴我，他們在低碳飲食下減掉了50磅，並且一切變得更好，但LDL略微上升，我會說，在整體上來看，他們可能會因為這稍微升高的LDL而比保持50磅體重更好。現在，我會主張如果他們減掉了50磅並降低了LDL，他們的整體風險會比現在更低。但我們必須看看他們能夠持續執行什麼。所有這些是要說，我不是說你應該食用植物油。我不是說沒有負面的影響，但如果我們把它與相當的飽和脂肪分子進行比較，飽和脂肪對你不好與植物油相比，這有更令人信服的論點。感謝你提供了這樣徹底而清晰的回答。我只想強調你昨晚吃了一塊牛排。因此，你絕對不是反肉或反飽和脂肪的。你在一位素食者面前吃牛排，所以我… 不是為了激怒他們，只是因為他們堅持自己的原則。你堅持了自己的原則。我原本打算點魚，但他們說，”如果你想點牛排可以的。”我說，”好的。””如果你這麼說。”他們在餐中確實有幾句玩笑話。這樣很好。這樣很好。我們來談談人造甜味劑。甜蜜。那是其他…那些是另外一群給我付費的人。沒錯。他在開玩笑，大家。給我們… 是的。我得小心這一點。不能被誤解。你和我曾經爭論過這個問題。那不是小衝突。我們以前就這個問題有點分歧。那是在許多年前，可能已經不值得提到的是，我當時有些受到耶魯大學Dana Small實驗室數據的引誘。我想現在她在麥吉爾大學，研究某種對人造甜味劑的巴甫洛夫式條件反射。基本上，在那個案例中，孩子們在吃某種標準餐的時候，攝取了大量…我想是氯化蔗糖或麥芽糖，然後觀察胰島素反應。然後在一段時間後去掉食物成分。最終他們觀察到的就是一種條件化的胰島素反應。因此，這些孩子隨後只喝甜味無卡路里飲料，而不搭配食物，他們仍然…然後他們看到胰島素反應升高。換句話說，就像巴甫洛夫用食物配對的鈴聲使狗流口水，然後去掉食物後，狗仍然僅僅對鈴聲流口水，這個想法是，也許可以對人造甜味劑創建一種條件化的巴甫洛夫式反應。好的。我覺得這是一個相當酷的研究。回想起來，我可能不會以我當時的方式來介紹它，因為這並不是一個典型的情境。我認為更重要的問題是，是否有證據表明人工和低卡路里或零卡路里的甜味劑，如甜葉菊，我們必須非常小心，他們以某種方式在以下方面是危險的。一，單獨使用時，是否會使胰島素升高到有問題的水平？二，是否以有問題的方式刺激食慾，無論是獨立於胰島素，還是可能作為胰島素的後果？然後三，它們對腸道微生物群的潛在影響是什麼？好的。我認為這是我想到的三個類別。可能還有其他類別。我只是想說，作為紀錄，包括過去和現在，我偶爾會喝一些阿斯巴甜，通常是飲用健怡可樂，甜葉菊似乎在我食用的許多東西中都有，我對此並沒有問題。因此，我並不是反對人工或低卡路里甜味劑，雖然出於完全個人的原因，與任何科學依據毫無關聯，我避免食用含氯化蔗糖的東西。我不喜歡它的味道，並且因為一些不有趣的原因對它產生了反感。這是把事情包裝得非常好，我並沒有數據支持這一點，個人上我也不這麼做。所以我像是，對，阿斯巴甜可以，甜葉菊在我這裡得到贊同。當我有選擇糖的時候，我會選擇低卡路里或零卡路里的汽水或飲料或能量飲料。這樣的情況下，我也不是反對糖。我只是把這發展成了一種習慣。是的。我更喜歡從食物中獲得卡路里。是的。你更願意吃牛排，而不是喝可樂。對。藍莓、燕麥粥、米飯、黃油、橄欖油以及所有其他美味、奇妙的食物，而不是可口可樂。我寧願喝一罐健怡可樂，並多吃一點牛排。所以讓我們先談談胰島素的問題。他們在那裡展示了一個有趣的機制。我想說的是，目前已經有幾個綜合分析研究了不同的非營養性甜味劑及其對胰島素的影響，結果顯示沒有影響。所以沒有真正的影響，讓我們稍微理性地推論一下，如果對胰島素有顯著影響，將會出現一兩件事。你會看到血糖下降，因為你沒有吃任何東西，對吧？所以我們大多數人如果喝了低卡路里汽水，並不會出現低血糖的情況，對吧？或者如果胰島素增加，如果血糖沒有下降，那就一定會有相應的胰高血糖素的增加，這基本上抵消了胰島素的所有問題。我不認為發生了這兩種情況。我認為它們是惰性的，研究和綜合分析傾向於顯示這一點。我想起兩個綜合分析，他們研究了這些，考察了血糖、胰島素敏感性以及胰島素釋放，但他們並沒有看到任何影響。
現在，回到第二個要點是什麼呢？我們有胰島素，那麼它是否以某種方式刺激食慾，而這可能與胰島素有關，也可能無關？你已經排除了胰島素增加的情況。所以，是否可能有一種搭配，比如每次我吃東西時，我喝一罐無糖汽水，然後如果我單獨喝這罐無糖汽水，它是否會激發我想吃所有的Dana Small的研究？順便說一下，那個研究已經停止了。這個研究的問題在於，它是在孩子身上進行的。他們在部分兒童中觀察到的胰島素增加是如此驚人。這是她在一次演講中形容的，所以我敢這麼說。也許她改變了立場，但在這次在線的學術演講中，胰島素的增加是如此驚人，以至於他們擔心這些孩子會變成糖尿病前期。所以他們停止了這項研究，這意味著數據的整體採集從未完成，這使得很難得出結論。
好吧，當我們談論研究時，我們總是在講平均值和均值，對吧？我開放了這個想法，可能會有某些人群的子集，可能會有個體的反應。我對這一切都持開放態度。所以，平均來看，如果這是真的，而且有條件反應，我們擔心的是，好吧，首先，食慾是否會受到影響，人們會吃得更多？即使那些東西沒有卡路里，並不會讓你變胖，因為不會有胰島素釋放。好吧，它們刺激你吃得更多。
那麼，如果我們看隨機對照試驗，告訴人們，嘿，與其喝普通可樂，不如喝無糖可樂，如果這是真的，這是一個實際的結果，我們會看到喝無糖汽水的人要麼不減肥，要麼增肥，與水比較時肯定是這樣，與普通可樂相比，可能類似，但我們會預期看到體重增加。事實上，我們看到的正好相反。因此，我們現在有幾個隨機對照試驗，人們比較的不僅僅是無糖汽水，我不想僅僅稱其為無糖汽水，很多都是低卡路里或無卡路里飲料，因為不是所有的都技術上算是無糖汽水，但我認為人們特別會多談論無糖飲品，他們告訴人們要麼換掉，要麼喝可樂，要麼喝無糖汽水，或是喝水。
現在，這些試驗的結果是，每一個試驗中，轉向無糖飲品的人都減了體重，通常是相當顯著的體重。並且通常，根據我所記得的，使用的無糖飲品量也是相當可觀的，可能甚至多達每天兩公升，這樣的人會隨身攜帶一公升或兩公升的無糖飲品，隨時口渴或饑餓的時候就喝。
那麼有趣的是，他們進行了水的直接比較，而某些研究並沒有顯示差異，但現在有幾項研究和幾個綜合分析顯示，當人們，用水代替普通汽水或用無糖飲品代替普通汽水時，實際上人們減的體重可以更多，而且在統計學上是顯著的，這一點在無糖飲品中證實了。
現在我不認為無糖飲品是燃脂劑，好吧，它們並不會使你的能量消耗增加，但如果你是一個習慣於甜味的人，如果你轉而喝水，也許你會在其他地方尋找那種甜味。因此，也許這些人會攝取到更多的甜食什麼的，而在無糖飲品的群體中，也許這已經滿足了他們的甜味需求。
所以，我不進入爭論，再次強調，人們對此問題會變得相當敏感，為什麼喝水不好？喝水沒有什麼問題。如果你能喝水，感到飽足並且保持身體健康，我只是覺得困難，因為如果喝水成了線上的一個問題，那麼我可能會退出。這已經發生了。我不會退出，但這真是荒謬。是的，好吧，所以再次，也許那種機制存在，但至少在平均情況下，顯然被一個事實沖淡了，那就是不管出於什麼原因，大多數人這樣做，攝取無糖飲品會使他們感到更滿足，而替代水則可能會有不同的結果。再說一次，如果你是那種可以喝水且對無糖飲品沒有傾向的人，那麼就別喝它。你不需要它。
但再次強調，我認為我們需要降低人們開始變得健康的障礙。不幸的是，很多人傳遞的信息是只喝水，他們會說無糖可樂或無糖汽水對你有害，甚至比普通汽水更糟糕，他們的意圖可能是，我就是想讓人們多喝水。但結果卻是人們會想，好的，我其實無法不喝我的汽水，那麼我就喝普通汽水。雖然你們的意圖是積極的，但結果實際上是災難性的。所以我們必須將信息的意圖與實際產生的結果分開。因此，這就是為什麼我說，嘿，如果我們在調整某些因素，假如有個人肥胖，他們來找我說，我每天喝五罐可樂，我會說，太好了，因為我想的是五罐無糖汽水。這樣我們就節省了750卡路里，而你將僅僅通過這樣做就開始減肥。
對吧？因此，雖然人們會說，100年後怎麼樣？我會說，這些甜味劑大多數已經存在了幾十年了。我們確實有不少數據。但假設有些我們不知道的，再次強調，我是對著最近最大問題來處理。我們知道肥胖帶來什麼後果。而且那些飲用無糖飲品的人減肥後，他們的代謝健康也得到了改善。所以再次強調，如果必須選擇汽水或無糖汽水，當然，讓我們選擇無糖汽水。
如果它有一些小的負面影響，我們會加以處理。這就引出了腸道菌群的話題。大多數人類研究中使用合理劑量的實驗並未顯示出對腸道菌群的顯著影響。然而，有一些研究是針對特定的甜味劑，如蘇糖醇，確實顯示了影響。有一項研究引起了很多關注，你我其實也談過這個問題。我們好像在電話中討論過這個話題。這是一項有趣的研究，我認為它執行得很好，但我希望對於如何過度概括它的結果要小心。
這項研究的第一部分是，他們選擇了那些幾乎從未使用過人造甜味劑的人。他們經歷了一個非常嚴格的選擇過程，最初有超過1500名參與者，最後篩選到一百多名，因為他們需要那些在生活中幾乎不曾使用過人造甜味劑的人，而這在人群中所占的比例是相當小的。他們發現，很多人提交了說明，表示自己從未使用過甜味劑，但當他們做飲食回顧時，卻發現這裡使用過，那裡也使用過。因此，他們把這些人去掉。
他們發現，當給予這些人蘇糖醇時，他們的菌群成分發生了變化，並稱之為腸道失調。我稍後會回到這一點，因為這是一個聽起來有些可怕的詞。首先有趣的是，如果你是那樣的人群，他們所選擇的那些人大概是特別想要避免使用人造甜味劑的人。因為即使不想消耗它們，這些甜味劑卻無處不在。因此，如果你沒有在消費它們，很可能是因為你在特意避開它們，這可能意味著你對人造甜味劑有负面的看法和信念。此外，我們之前已討論過信念的力量。我並不是說因為這個原因該研究就不好。我只是想說，我們要小心過度解讀這些研究數據。
你是否在說這些受試者認為零卡路里或低卡路里甜味劑可能對腸道有害的潛在信念，實際上可能使他們的腸道菌群更加失調？也許。我是說，我們討論過信念的力量是非常強大的。現在，我並沒有任何證據來證實這一點，我只是說在你過度概括之前要小心。而且這只是一項為期兩週的研究。才兩週？是的，只有兩週。再者，兩週的時間已經足夠顯示腸道菌群的差異了。其實幾天通常就足夠了。而且僅僅是針對蘇糖醇。所以對於甜菊糖，沒有變化。我記得還有另一種甜味劑似乎有變化，可能是糖精。糖精和蘇糖醇似乎總是顯示出最大的影響，或者說是“明顯的影響”。而我不知道這些甜味劑現在在飲食飲料中使用得多頻繁。我的意思是，它們使用得越來越少。通常是阿斯巴甜。甜菊糖則更多出現在健康、健身類飲品中。蘇糖醇在很多飲食產品中非常普遍。但我坦白地說，我的蛋白質粉沒有營養卻是用蘇糖醇加甜的。這是一個很好的甜味劑。因此，有些人會這樣用。當然，他會為蘇糖醇辯護，因為它在他的蛋白質中。但如果我認為它真的不好，我會選擇其他甜味劑。
所以我還想說，腸道失調聽起來很糟糕，但它僅僅意味著腸道菌群發生了變化。我有幾位腸道菌群專家朋友，當我們坐下來談論這些事情時，他們的結論是，嗯，可能要等到50年後，我們才能對這些東西有一個真正的好理解。但目前，我們只知道某些事物會改變它，我們並不清楚這是否是好變化、壞變化，還是中性變化。所以我給你一個例子。還有另一項研究顯示了蘇糖醇引起的腸道菌群變化，並展示了增加或減少的一些細菌物種。我相信其中一個增加的細菌物種，我可能會把這個名字讀得很糟糕，我認為是名叫Blaudea coquitis的細菌，至少是我試圖怎麼讀的，對吧？因為這些都是非常奇怪的拉丁語單詞。是的，這些細菌的名稱真的很難發音。有趣的是，這種細菌與更好的新陳代謝健康、更低的肥胖風險和更好的胰島素敏感性有關。因此，我有點想說，根據這些數據，你能否提出蘇糖醇實際上使腸道菌群改善的論點？所以我不是在說這一點。我所說的是，我們並不真正知道腸道菌群的變化是好變化、壞變化還是中性。我們只知道它改變了。因此，如果你想避開它，那很好。但如果你真的是在調整你攝入量方面遇到困難的人，而蘇糖醇或阿斯巴甜或其他什麼幫助你調整攝入，那麼你再次是在射擊離船最近的鱷魚。我們應該把重點放在大問題上，對吧？這就是我所處的位置了。同時，我保持開放，或許我的想法會變。因此，蘇糖醇已經存在很久了。
另外，人們提到的還有癌症。他們會提到人造甜味劑與癌症的關係。我將給你一個例子，這就是為什麼我不擔心這個話題。首先，你必須記住，新聞中的負面偏見，對吧？負面事件比正面事件更容易引人注意。想一想，多少次你聽說這個東西會致癌，這個會導致心臟病，而不是這個可以保護我們免受這些影響？這個可以保護我們免受這些影響。
這樣的媒體警告人們要遠離某些事物，相較於推向某些事物來說，更為安全，因為如果他們推使人們向某些事物靠近，就會承擔更多的責任。很少有情況是要人們遠離某些事物。那他們是否要對那裡的機會成本或你所提到的權衡負責？
所以你常常會聽到很多人說：「哦，這些研究表明這些會導致癌症。」所以再次我想提到Consensus，因為這是一個很棒的人工智慧工具，基本上如果你問它一個問題並有一些濾網可以協助的話，它會告訴你，像是這百分之幾的研究表示是肯定的，這百分之幾表示可能，這百分之幾表示否定。
我稍微使用過它。對，這是一個很好的工具。如果你輸入，阿斯巴甜會導致癌症嗎？例如，80%的人表示否。然後像是，我想分別是大約13%表示可能，7%表示是，對吧？但你絕對不會從社交媒體或看新聞中得知這個資訊。但我想特別指出一項研究，它確實顯示了阿斯巴甜攝取與癌症之間的關聯。這是來自NeutroSanti隊列。我想那是來自法國，大約有10萬人。他們比較了不使用它的人與低度中度使用者，再到高度使用者，並將其分類。
在不使用者和低度中度使用者之間，有大約15%左右的相對風險增加的癌症事件。這就是在新聞中報導的內容。然後在高度使用組中，風險增加降到了6%。所以這表現出這一點，我不知道是否真的有任何致癌物質在濃度增加時風險減少。而對我來說，你必須意識到的一點是，我的博士導師常說「如果你折磨數據夠久，它將會坦白你希望它說的話。」所以如果你在一大群人中試圖將事物與其他事物聯繫起來，你會發現一些東西，但你得非常小心你解讀的強度。
因此對我來說，再次，如果我對某事感到強烈，那要有某種劑量反應，或至少如果有鐘形曲線，有時你會看到那樣，但你知道，尤其是面對癌症的議題時，這通常是一種線性效果。所以再次，這就是我目前對人工甜味劑的看法。我認為它們對很多人來說是一種有用的工具。我不認為它們是魔法。我認為它們為很多人提供了甜味的替代品。如果你能完全避免它們，並且非常高興，那麼最好這麼做。如果它們幫助你維持健康的體重，那麼也請這麼做。
太棒了。你曾經面對過一些受傷。你面對過疼痛。你稍微提到減少壓力和痛苦的解讀如何能有所幫助。我想談談疼痛和疼痛管理，但在此之前，我有一個更一般的問題與之相關，那就是關於復原工具的問題。許多人想知道，如果我們要創造一個亂倫恢復工具的金字塔，這裡讓我們用阻力訓練和心血管訓練交替。某些人劇烈跑步，其他人則強力舉重或兩者兼而有之。
從該訓練結束的瞬間開始，你擁有哪些工具以在最短的時間內最大化恢復？我立即想到睡眠是至關重要的，但在你最後的重複動作後，還有什麼是你可以做的？所以我認為這並不是那麼依賴時間，像我所說的，更多的是關於你在24小時內所做的事情以及你的日常生活習慣，但如你所說的，睡眠也是。還有你的飲食，保持飲食的一致性，並不需要在訓練結束後立即攝入超快速消化的碳水化合物和50克的乳清蛋白。但在結束訓練的幾個小時內，進食高品質蛋白質的膳食還是個好主意，並且整天維持整體健康的飲食，我們有長時間討論過這一點。
你可以在訓練後立即這麼做。你可以。對，你可以。絕對可以。我會進一步提出一個問題。是否有任何證據表明水果在補充糖原方面比澱粉效果差？因為我問這個的原因是，如果我結束訓練後喝了含有很多漿果和幾根香蕉的乳清蛋白奶昔，假設卡路里相同，那麼這會記得糖原的方式是否與幾勺乳清蛋白和一碗燕麥或米等同？
這將循環回到我們的機制與結果。這是一個我因為看到結果而改變我看法的地方。之所以提到這是因為果糖，你的肌肉和其他組織缺乏將果糖轉化為肌肉糖原的酶。你的肝臟擁有這種酶，因此你的肝臟可以將果糖轉化為肝糖原。這讓一些運動科學或研究領域的人士表示，「在訓練後不要攝入果糖。」因為果糖是一種「死」的碳水化合物，因為它不會補充肌肉糖原。我讀了由Tracy和Josh Anthony進行的一項研究，他們來自Layman的實驗室，他們實際上是負責清楚mTOR通路和翻譯啟動通路的機制。
非常聰明的人，幾周前當我的導師獲得獎項時，我很高興能見到他們。Tracy個人教我如何進行Western blot，所以謝謝你，Tracy。他們進行了一項研究，觀察訓練後的糖原補充，給予的劑量為蔗糖，即50%葡萄糖、50%果糖，或純葡萄糖。
如果我沒記錯，他們實際上在肌肉糖原補充方面，使用蔗糖時表現得更好一些。
這，你怎麼解釋呢？
這似乎完全違反直覺。
我相信，再次重申，我自從讀過這篇論文已經有一段時間，但我相信解釋是通過提供一些果糖，實際上是在滿足肝臟對葡萄糖的需求。
這些來自蔗糖的葡萄糖就可以繞過肝臟，直接供給肌肉，而如果你攝取的是純葡萄糖，肝臟就會開始利用這部分葡萄糖。
如果我沒記錯，糖原補充速率的差異並不大。
但另一方面，人們並沒有意識到，儘管果糖不能直接用來補充肌肉糖原，但你卻忽略了身體如何在整體代謝中運作。
你可以將果糖儲存為肝臟中的葡萄糖糖原，然後肝臟可以在某個時候將這些糖原釋放到血液中，這樣肌肉可以吸收並轉化為肌肉糖原。
總之，重要的問題是，你在24小時的基礎上做了什麼？
我還想說的是，糖原補充的速率常被認為是非常重要的。
大多數情況下，如果你每天攝取足夠的總碳水化合物和足夠的卡路里，糖原的補充速率不是那麼重要，你仍然會補充你的肌肉糖原。
大多數人總是會說：“伙計，你鍛煉一小時。你在23小時內會再鍛煉一次。你有充足的時間來補充這些糖原。你不需要環狀糊精或葡萄糖或其他的。”
我並不太擔心這一點。
我認為當你面對一天內參加多個活動的運動員時，糖原補充的速率才真正重要；他們在執行完一項活動後，需要迅速補充，然後才能參加下一項活動，或者對於那些明顯在進行耐力運動的人來說，比如鐵人三項等，保持補充的連續性是非常重要的。
但我認為對於那些每天只是進行一次鍛煉的普通人來說，這不是一個大問題。
只要確保你攝取了足夠的總碳水化合物就可以了。
對你來說，吃些莓果、水果和隨後的乳清蛋白是非常好的。
好的。
然後，通常我會在一天稍晚的時候安排一頓含有一些澱粉的餐。
好的。
太好了。
運動後的營養或在運動後的一兩個小時內，確保在接下來的幾個小時內攝取足夠。
你有包括任何形式的壓力減壓嗎？
除了營養和睡眠，你還會做其他任何事來加速恢復嗎？
所以，像你所說的壓力管理，我很幸運目前住在坦帕灣的一個家裡，每晚都能看到水面上的日落，這可能看起來有點奇怪，但我真的覺得這有助於減少我的壓力水平。
我們知道，觀賞地平線會使你進入全景視野。
我們從這裡知道……
這是你擅長的領域，對吧。
是的，全景視野會減少自主神經系統交感神經的興奮度，簡單來說，就是說，“享受這些日出和日落，它們是非常平靜的。”
我和一位朋友在聊，我說，“安德魯肯定會贊成看日落，但他可能不會贊成我搭配的波本威士忌。”
反正你不需要我的批准。
是的，所以無所謂。
慢下來，放鬆一下，感覺好些。
另外，我會做的事是……如果我帶著孩子們，一旦他們上床睡覺，我就會下樓，躺在沙發上和我的貓一起玩視頻遊戲，放鬆一下。
是的，減壓。
就這樣減壓。
做一些你喜歡的事情。
是的。
我認為做一些你喜歡的事情。
比如，你不能喝一整箱的啤酒，然後認為這對於這種事情是有幫助的。
但我還想說的是，很多人特別是專注於抗阻訓練的，往往會過於注重這一點，事實上有一些證據表明，過著整體活躍的生活方式更有益。
是的，休息和恢復很重要，但在整天中仍然活動你的身體也是很重要的。
活躍恢復的確有一些良好的數據。
太好了。
早些時候我們討論到了蛋白質。
實際上，我們好幾次提到蛋白質，而我忽略了一個非常及時的問題，因為我最近剛做了一集關於皮膚健康和外觀的單集播客。
我研究了攝取膠原蛋白的數據，這可以來自骨湯或其他膠原蛋白的來源。
通常是從五到三十克的膠原蛋白粉。
我對結果有些驚訝。
我還和一些皮膚科醫生交談。
基本上，這些論文的結果、我查看的綜合分析以及與這些皮膚科醫生的交談得出的結論是，定期攝取膠原蛋白（每天五到三十克），加上一點維他命C（幾百毫克的維他命C），似乎在某種途徑上改善了皮膚外觀，減少了皺紋，皮膚緊實度提高，水分含量增加等。
這些都是主觀的測量。
我不認為他們對皮膚進行了測量並查看了抗拉強度之類的，但人們感覺他們看起來更年輕等等。
然後我感到驚訝，真的很驚訝，因為不想讓這個問題或故事變得太長，但幾年前有一些不方便透露姓名的人在 Instagram 上聲稱：「好吧，如果你想改善肝臟的功能，就吃肝臟。如果你想改善心臟的功能，就吃心臟。」結果你我都覺得，「不。」這並不是這樣運作的。好吧，你是營養生物化學方面的專家。我知道。我是神經科學方面的專家。我在冷生理學方面有一些背景，雖然我很少談論，但無論如何——但你知道生理學。是的。我們都同意。毫無證據顯示，攝入一種蛋白質，當然在腸道中會被分解為其氨基酸成分，會以某種方式導致這些氨基酸從你攝入的肝臟中選擇性地運送到你的肝臟。這真的就像是一…… 只有一個詞可以形容，這是一個荒謬且毫無根據的說法。然後一些論文被發送到我這裡，它們是用其他語言寫的，所以我試圖…… 無論如何，這就是我所說的零減去一的證據。儘管如此，整個概念是消耗膠原蛋白，根據 Dr. Gabrielle Lyon 告訴我的，這實際上是一種在蛋白質質量標準中相對低質量的蛋白質。就像是肌腱和趾甲，所有這些令人厭惡的東西，但沒錯，這就是它的本質。不知為何會導致實際膠原蛋白的改善，而膠原蛋白當然是身體的天然蛋白質。所以我開始挖掘。我只是想在你回答之前，告訴你我挖掘到了一個不方便透露姓名的人在網路上有這樣一個荒謬的故事，說「哦，這是因為它在腸道中被分解為二肽和三肽，從而告知身體膠原蛋白受到了損傷。」而我們一直都有「膠原蛋白的降解」，也就是說受傷，我不知道，皮膚中的膠原蛋白和彈性蛋白的降解異常常見。然後身體識別到這些二肽和三肽的存在，因此這些二或三個小肽被選擇性地送到皮膚。於是就像…… 再次強調，如果這真的成立，這是一種合理的機制，但我不得不翻了個白眼。我想，「哦，不。好吧，我現在就把這個問題交給 Lane。」所以 Lane，請你接手。這是什麼故事？攝入膠原蛋白能改善皮膚外觀嗎？我們是否知道可能的機制是什麼？好吧。我的問題有點長，各位，但我必須先奠定基調。首先，我永遠不會讓任何人因為給出冗長的前言而道歉，對吧？因為你知道我將要說多久。我們都是科學家。因此我告訴你，實際上，在我對那個帖子評論後，我又查閱了一些研究，實際上我的觀點有了些許改變，這可能不會讓你驚訝。我沒有完全改變我的觀點，但我有一些轉變。首先，我的第一個想法正是你的想法。這一切都被分解為組成的氨基酸。並不是說你攝入的膠原蛋白會被直接放置到你想要的地方，就像那種情況。所以我的懷疑也是因為那是一個高品質蛋白質代謝實驗室，其中一名研究人員是 Jordan Tromblin，而優秀的實驗室是 Luke Van Loon 的實驗室。他的實驗室是全球最好的蛋白質代謝實驗室之一。他們在我讀研究生時期就開始發表研究。事實上，我想Jordan和我當時都在讀研究生。所以他們進行了一項研究，觀察運動後給予乳清蛋白或膠原蛋白，並檢查這些的骨骼肌蛋白，還有結締組織蛋白的合成，對吧？他們發現運動後乳清蛋白和膠原蛋白之間在結締組織合成上沒有區別。順便說一句，膠原蛋白並不刺激肌肉蛋白合成，即使是 25 克，我想是的，這在大多數蛋白質來源中，甚至像植物蛋白來源也會在 25 克範圍內促進肌肉蛋白合成。所以這在骨骼肌方面是相對低質量的。任何告訴你膠原蛋白對建立肌肉有益的人，我的意思是相較於沒有氨基酸它是更好的，但在所有蛋白質來源中，它是最糟糕的之一。因此，那項研究，既然我知道這個實驗室，我對那裡的數據有很高的信任，對吧？而且這是一項設計良好的研究，它執行得也很好。然後有一些關於皮膚的元分析，探討，即使是一些，我們嘗試將其與結締組織損傷等建立聯繫。 忘了翻譯我一直有一點不安的情緒。我們直接跳到，我們有一個結果，但我們不知道機制是什麼，對吧？然後我開始閱讀由 Luke Van Loon 撰寫的評論，他提到膠原蛋白是由三個 α 螺旋結構組成。所以如果你想想 DNA，對吧，它是雙螺旋的，對嗎？所以想想三個螺旋。α 螺旋僅僅是指蛋白質的形狀，而膠原蛋白中含有大量的甘氨酸。所以甘氨酸是一種非必需氨基酸，在這三個 α 螺旋中，每三個殘基中就有一個是甘氨酸分子。所以膠原蛋白的 33% 是甘氨酸。另外，我想說 10% 是脯氨酸，然後 10% 是羥脯氨酸。這是對脯氨酸添加了羥基分子的。聽說這是為了穩定結構，因為它與羥基分子形成氫鍵，讓我覺得有趣。
你有這三種氨基酸和氨基酸衍生物，構成了膠原蛋白中超過一半的氨基酸。我的下一個思考是，許多非必需氨基酸，如果你在飲食中攝取，並不會真正提高血漿中的非必需氨基酸濃度，因為腸道和肝臟會將它們提取出來。甘氨酸是個例外。如果提供了純甘氨酸的一克進行研究，觀察血漿甘氨酸的增加，我記得那個值增加了，我想原本血漿中的甘氨酸濃度是約250微摩爾，而在攝取一克之後上升到400微摩爾。我根據我所看到的圖表給出了我的最佳估計。所以我開始思考，這似乎是有可能的。如果你有更多甘氨酸和脯氨酸，雖然我沒有看到脯氨酸的數據，但如果更多的甘氨酸和脯氨酸在血漿中，而不是被導向那些組織，因為那些組織使用了大量的那種氨基酸，也許它會有幫助。然後如果你比較一下乳清蛋白和膠原蛋白中甘氨酸和脯氨酸的含量，我認為膠原蛋白的甘氨酸和脯氨酸的量是乳清蛋白的3到10倍。
所以我是否可以說膠原蛋白對皮膚和結締組織有幫助呢？我還不敢這麼說，因為，正如我所提到的，關於結締組織合成的研究並沒有顯示出任何結果。因此，機制仍然不完整。但至少他們已經顯示出攝取甘氨酸可以提高血漿中的甘氨酸濃度，而甘氨酸是膠原蛋白的主要成分。那么，為什麼我們不建議人們攝取甘氨酸而非膠原蛋白呢？我想他們可能會說，因為你攝取的膠原蛋白中包含羥脯氨酸，而我不確定飲食中通常含有多少羥脯氨酸。但是我想說，再者，我對許多這些主觀的皮膚外觀和皮膚緊緻度的測量感到有點緊張。我不是說數據造假。我只是說這些數據很容易出錯，因為它是主觀的，對吧？主觀度越高，偏見就越多。因此，我希望傳達補充膠原蛋白可能對皮膚、頭髮和指甲有幫助的觀點。我並不完全相信數據，並且不會告訴人們就此花錢，但我不會簡單地說我認為這是胡說八道。實際上，從我進一步研究這些數據後，我對此有所改變。
非常感謝您給出的這個徹底而清晰的回答。如果沒有其他的話，這告訴我們膠原蛋白在運動後的蛋白質供應中不是最理想的選擇，因為它缺少大量的白氨酸等。因此，它可能對皮膚有好處，但在飲食蛋白質的原因上並不是一個好蛋白質。不，膠原蛋白在支鏈氨基酸的含量上非常非常低。我知道它是任何蛋白質來源中白氨酸含量最低的，我想它大約是2%的白氨酸，這在最差的植物來源中即使是最差的白氨酸來源也大約是6.5%白氨酸。因此，飲食中最糟糕的蛋白質來源的白氨酸仍然是膠原蛋白的三倍以上。而高質量的乳清蛋白則是最高的白氨酸來源。哦，可能達到11%、12%、13%。對。雞蛋、乳清蛋白。雞蛋的白氨酸約為9%，牛肉、雞肉等你的大多數動物來源大約在8%左右，而大多數植物來源則在8%及以下。
很好。那麼，謝謝您，雷恩·諾頓博士，第二次來到這個播客。我必須說，能和您坐下來談談訓練、營養、補充劑、恢復、疼痛管理、壓力和生活建議真是我的榮幸。因為有很多原因，A，您是一位認真的科學家，在我們的科學業務中，這真的意味著什麼。您對科學非常嚴謹，並且在適當的情況下是一個輕鬆愉快的人，但您仍然是一位嚴謹的科學家。您相信這個過程並提供了細微差別，即使這可能對某人期望的結果或討論來說並不方便。順便說一句，对我来说也不方便。我不知道這些事情會如此簡單，您知道嗎？對。當然。就像我們其餘的人一樣。同時，我也非常感謝，因為我們現在也在公共衛生、面向公眾的社交媒體等各個範疇裡是同事，有時被稱為社交媒體，但有很多範疇，播客、YouTube等等。人們需要像您這樣的存在。我會毫不避諱地說，您在這方面並不是唯一的，對吧？因為我和羅根以及加布里埃爾·萊昂博士交談過，抱歉，我打斷了自己，還有其他人，您知道，在一片喧囂中，其中一些是有合理性的，對吧？但在這片有關營養和訓練及所有這些不同事物的喧囂中，您確實展示了純粹的信號。您會花時間和精力來溝通真正的信號。今天您為我們清楚地定義了什麼是真的，什麼是不真實的，以及什麼是可能的。我希望人們能清晰地聽到這一點，因為我認為有時候人們會注意到您的熱情，而忽略了事實，在這種熱情的本質中以及在細微差別中，以及我們兩個有時啰嗦。像我知道這是因為我自己，這對您來說也是如此。這來自於對科學和受眾的尊重。這並不是在消遣，而是真正的尊重他們。隨隨便便地給出他們想要的答案或給出一個簡單的答案而不解釋才是對他們的不尊重。
我真的非常想表達對你今天為我們所做的一切深深的感激。真的有太多東西值得列舉了。所有這些都是如此有價值，真是無比珍貴。同時，我也很欣賞你在社交媒體上所做的事情以及你所採用的方式。說實話，我也非常喜愛並尊重你的鬥志，因為你是在為真相而戰。你是在為好事而戰。我還很喜歡你發的孩子們的帖子和照片，他們真的很可愛。看到你在生活中所創造的平衡真是太好了。我可以繼續說下去，但我想簡短地說一句，衷心感謝你在噪音中傳遞信號。
好吧，對於你自己長篇大論的批評我不會發言，因為我不是這樣的人。老實說，我很感激，這對我來說意義重大。你知道，我知道你的平台有多有價值，有多少人想要參加。而且，被邀請再次上來，我真的很感激。能夠有機會傳播這些資訊，而不僅僅是談論研究，而是談論，嘿，這是一種思考方法，這是處理這類問題的一種方式。我是說，你也指出了這一點，我會很樂意說，是的，我看到這些規則很糟糕。我很想這樣回答你，但我不能，因為我無法說服自己這樣做，因為我看到證據，而且我很高興你用了”鬥志”這個詞。我確實覺得我有一定的鬥志，但到了最後，我會告訴人們，你知道，我是人，我有自己的偏見和信念，和其他人一樣，我也喜歡賺錢，但我，也喜歡是對的，但最終，我想要幫助。我相信如果我繼續執行這個使命，財務方面的問題會自動解決。最終，我只想成為世界上的一個正面因素。所以感謝你給我這個機會。這是一種真正的榮幸，而你的存在無疑是在世界上帶來了正面的影響。我們很快就會再次邀請你來與我們交談。非常感謝。
隨時都可以。謝謝你。感謝你參加我今天與雷恩·諾頓博士的討論。如果你想了解更多他的工作，請參閱我們的節目附註中的鏈接。如果你正在從這個播客中學習或享受，請訂閱我們的YouTube頻道。這是一種非常好的零成本支持我們的方式。此外，請確保在Spotify和Apple上關注這個播客。在Spotify和Apple上，你也可以給我們留下最多五顆星的評論。請查看在今天的節目開始和過程中提到的贊助商。這是支持這個播客的最佳方式。如果你對我或播客的嘉賓或主題有問題或評論，請在YouTube的評論區留言。我會閱讀所有的評論，對於未聽聞的人，我有一本新書要發行。這是我第一本書，書名為《人體的協議與操作手冊》。這是我花了超過五年時間工作的書，基於超過30年的研究和經驗，內容涵蓋從睡眠到運動再到壓力控制的各種協議，還有與專注和動機相關的協議。而且，我會提供所包含協議的科學證據。這本書目前已經在protocallsbook.com上進行預售。在那裡你可以找到各個供應商的鏈接，選擇你最喜歡的那個。再次重申，這本書的名稱是《人體的協議與操作手冊》。如果你還沒有關注我的社交媒體，我在所有社交媒體平台上都是Huberman Lab。所以包括Instagram、Twitter（現在稱為X）、Threads、Facebook和LinkedIn。在所有這些平台上，我討論科學和與科學相關的工具，其中一些與Huberman Lab播客的內容重疊，但很多與Huberman Lab播客的內容是不同的。再次重申，所有社交媒體平台上的名稱都是Huberman Lab。如果你還沒有訂閱我們的神經網絡通訊，我們的神經網絡通訊是一個零成本的每月通訊，包括我們所稱的協議，這是一些涵蓋神經可塑性和學習、多巴胺優化、如何更好地睡眠、以及像故意冷暴露等事物的簡短一到三頁的PDF。我們還有一個基礎健身協議，還有一個專門針對習慣形成的協議以及更多內容。再次完全免費註冊，只需前往Huberman Lab.com，轉到右上角的菜單功能，向下滾動到通訊，然後提供你的電子郵件。我應該指出，我們不會與任何人分享你的電子郵件。感謝你參加我今天與雷恩·諾頓博士的討論。最後但同樣重要的是，感謝你對科學的興趣。
In this episode, my guest is Dr. Layne Norton, Ph.D., one of the world’s top experts in nutrition and training for physical fitness. We discuss how to evaluate scientific evidence and the validity of different practices aimed at achieving fat loss, muscle strength and hypertrophy, microbiome health, vitality, and longevity.
We explore many hotly debated topics, including fasting, seed oils, saturated fats, sugar, red meat, artificial/low-calorie sweeteners, and GLP-1 agonists (e.g., Ozempic). Additionally, we delve into the timing of protein and carbohydrate intake relative to fasting and exercise, fat loss and sleep, and the benefits of dietary protein and fiber on overall health.
We also discuss how to accelerate hypertrophy and fat loss, improve strength, whether we need to train to “failure,” how to enhance exercise recovery, and how to manage pain. We cover training before versus after age 50, whether metabolism changes with age, and the connection between muscle health and longevity. We also address why certain behaviors and supplements might work for some people but not others.
Listeners to this episode will benefit greatly from Layne’s science-based expertise on a wide range of topics, including health, nutrition, and fitness.
Access the full show notes for this episode at hubermanlab.com.
Thank you to our sponsors
AG1: https://drinkag1.com/huberman
Mateina: https://drinkmateina.com/huberman
Eight Sleep: https://www.eightsleep.com/huberman
Maui Nui: https://mauinuivenison.com/huberman
LMNT: https://drinklmnt.com/huberman
Timestamps
00:00:00 Dr. Layne Norton
00:01:49 Sponsors: Mateina, Eight Sleep, Maui Nui
00:06:39 Science-Based Evidence, Mechanism vs. Outcome
00:14:31 Meta-analysis, Methods, Evidence Quality
00:22:45 Evidence Hierarchy, Randomized Controlled Trials, Cohort Data
00:33:53 Sponsor: AG1
00:35:05 “Don’t Turn Your Brain Off”; Protein Synthesis
00:42:01 Protein Synthesis, Refractory Response; Resistance Training
00:46:05 Protein Intake, Intermittent Fasting & Training
00:54:52 Tool: Total Protein Intake, Distribution & Protein Synthesis
01:00:25 Muscle Quality, Protein Remodeling, Muscle Growth
01:05:34 Sponsor: LMNT
01:06:46 Early vs. Late Time-Restricted Eating; Fasting Blood Glucose & HbA1c
01:10:30 Carbohydrate Timing, Individual Response, Placebo; Tool: Tracking Diet
01:19:50 “The Norton Method”; Tool: Consistency
01:25:16 Resistance & Cardiovascular Training; Competition; Immune System & Rest
01:33:50 Mind & Body Effects, Stress; Belief Effects
01:41:30 Training to Failure, Reps in Reserve, Hypertrophy & Strength Training
01:50:24 Fatigue & Training to Failure, Speed, Strength Training
01:59:06 Tool: Training After 50, Consistency
02:09:12 Fat Cells, Diabetes, Exercise
02:16:50 Metabolism & Age-Related Changes?, Appetite
02:23:17 Ozempic, Mounjaro, GLP-1 Agonists, Lean Mass, “Food Noise”
02:33:42 GLP-1 Agonists, Judgement & Obesity
02:40:19 Sugar, Excess Calories, Body Weight
02:49:16 Satiety, Sugar & Calorie Budget
02:54:56 Tool: Individualization, Context & Diet Psychology
02:57:22 Seed Oils, Butter, Olive Oil
03:06:56 Red Meat, Carcinogenic?; Simple Diet; Fiber Benefits
03:13:43 Saturated Fat, Cholesterol; Seed Oils
03:18:41 Artificial & Low-Calorie Sweeteners, Insulin, Appetite
03:29:06 Artificial & Low-Calorie Sweeteners, Gut Microbiome; Cancer
03:37:58 Tools: Training Recovery, Glycogen Replenishment; Stress & Activity
03:45:56 Collagen Supplementation, Skin & Nails, Whey Protein
03:57:00 Evidence-Based Approach
04:01:41 Zero-Cost Support, YouTube, Spotify & Apple Follow & Reviews, YouTube Feedback, Protocols Book, Social Media, Neural Network Newsletter