AI transcript
0:00:04 Welcome to the Huberman Lab Podcast, where we discuss science and science-based tools
0:00:07 for everyday life.
0:00:10 Hi, everyone.
0:00:15 I’m delighted to kick off this premium subscriber AMA.
0:00:21 And today I have some great announcements to make, including the fact that we have now expanded
0:00:25 our SCICOM, that is the parent company of the Huberman Lab Podcast, as some of you know.
0:00:32 We’ve expanded our SCICOM Huberman Lab Podcast philanthropy to support great exciting science
0:00:36 that is going to directly relate to mental health, physical health, and performance tools
0:00:38 in the very near future.
0:00:43 And we’ve been able to do that thanks to all of you, because we use a significant portion
0:00:49 of the funds from the premium channel subscribers to support exciting work on humans.
0:00:53 So these are laboratories working on questions such as improving mental health, physical
0:00:58 health, and performance from a variety of approaches at all major universities.
0:01:03 And we’ve supported work at Stanford, Columbia University, University of Oregon coming up.
0:01:08 We’re actually supporting some programs related to student training and teaching in the realm
0:01:10 of neuroscience and happiness.
0:01:15 So some really exciting groundbreaking areas all made possible thanks to you and the fact
0:01:20 that we now have $3 for dollar matches from exceptional donors.
0:01:26 When we started this premium subscription model to support science, we had one still
0:01:30 have this one absolutely spectacular dollar for dollar donor match from the Tiny Foundation
0:01:32 and now two others have joined in.
0:01:37 So for every dollar that is used from the premium channel to support these exciting
0:01:42 areas of research, we now have $3 being donated to match that dollar.
0:01:48 So we essentially have a 4x what we would otherwise give in terms of supporting exciting
0:01:53 new research on humans in various laboratories at Stanford and elsewhere.
0:01:56 I’ll just touch on a few areas that we are supporting going forward.
0:02:01 This is not an exhaustive list, but for instance, we are supporting some exciting work using
0:02:07 deliberate heat exposure to treat symptoms of depression a really interesting and forward
0:02:11 looking approach to treating depression for which there’s already some really exciting
0:02:13 preliminary results.
0:02:17 We are going to be supporting work on goal setting at New York University.
0:02:19 This is really exciting work.
0:02:23 Many many people struggle with goal setting and habit formation that can serve them in
0:02:27 their career and in their personal life and fitness goals, health goals.
0:02:29 This work directly relates to that.
0:02:32 In other words, you’re supporting that work.
0:02:36 We are also supporting work on immune system, nervous system interactions.
0:02:41 This is an area of science that’s now really progressing quickly that explores how especially
0:02:46 in babies and kids and young adults, but also in more mature adults, interactions between
0:02:50 the brain and nervous system and the immune system can cause all sorts of interesting
0:02:56 susceptibilities, but also patterns of resilience in people that do specific things as it relates
0:02:58 to supporting their immune system.
0:03:04 Thanks to you and these dollar for dollar matching donors, we are able to gather, but
0:03:09 mainly thanks to you to support these exciting areas of human research.
0:03:15 As the data come in, we are going to relay what the new findings are and of course translate
0:03:20 those where appropriate to protocols for improving mental health, physical health and performance.
0:03:26 So I want to extend a deep, deep, deep message of gratitude to you for supporting science,
0:03:32 for supporting new research and for supporting the evolution of new data to serve humanity.
0:03:33 Thank you ever so much.
0:03:34 Okay.
0:03:37 So without further ado, let’s get to answering your questions about mental health, physical
0:03:39 health and performance.
0:03:45 The first question comes from Robert and the question is, is there any way to repair
0:03:47 thinning skin as we age?
0:03:53 I’m 77 years old and in the last few years, the skin on my arms has gotten noticeably
0:03:54 thinner.
0:03:55 Thank you.
0:03:56 Well, thank you for this question.
0:03:59 It’s a very timely question given that we just had a solo episode.
0:04:03 I did a solo episode about skin health and appearance on the podcast.
0:04:07 I should mention that that episode was reviewed by a dermatologist.
0:04:10 I consulted with different dermatologists prior to that episode.
0:04:13 And my general sense is that it’s been received very well.
0:04:17 There are few areas within the skin health and appearance feel that are of controversy,
0:04:19 mainly around sunscreens.
0:04:25 I’ll just go on record saying that it’s very clear that excessive sun exposure will age
0:04:27 skin more rapidly.
0:04:28 Okay.
0:04:30 That’s just categorically true.
0:04:31 Okay.
0:04:34 So if anyone’s debating that, you know, there’s an issue there, right?
0:04:36 There shouldn’t be any debate about that.
0:04:39 It’s absolutely true that sunscreen can help and there are sort of three major forms of
0:04:40 sunscreen.
0:04:43 This relates to how to protect skin from thinning.
0:04:44 One is a physical barrier.
0:04:50 Pretty much nobody disputes a physical barrier, a hat, a long sleeve shirt, long pants, etc.
0:04:54 However, those don’t always cover all the areas of the body that need sun protection,
0:04:58 such as the ears, the back of the neck, portions of the face and so forth.
0:05:03 When it comes to sunscreen, sometimes called sun blocks, I think there’s general agreement
0:05:08 that the sunscreens, and I’ll use sunscreen and sunblock interchangeably, that are mineral
0:05:13 based, that is inorganic, meaning that the active ingredients are either zinc oxide or
0:05:19 titanium dioxide or some combination of those up to a concentration of 25% are generally
0:05:22 deemed safe by most all dermatologists.
0:05:27 Now there are some people who will point out that there’s some controversy around certain
0:05:29 forms of titanium dioxide.
0:05:32 The evidence for that, however, is not conclusive.
0:05:36 I would say that if you’re really, really concerned about any of that, then just stick
0:05:40 with a pure zinc oxide formula up to 25%.
0:05:42 Why would people not use zinc oxide formulas?
0:05:46 Well, they tend to be kind of pasty and they don’t spread on very easily compared to some
0:05:50 other sunscreen formulas.
0:05:53 Sunscreens that are quote unquote chemical based, okay, everyone will say, “Well, everything’s
0:05:54 a chemical.”
0:05:56 Yes, but they’re chemical based.
0:06:02 They use a different approach to blocking or reflecting or absorbing UV rays.
0:06:05 Those do indeed have some controversy around them.
0:06:10 There are a few studies in which very large amounts of those chemical containing sunscreens,
0:06:15 these are chemicals like oxabenzine, et cetera, are applied to the skin and they do make it
0:06:17 into general circulation.
0:06:18 They do blood draws.
0:06:22 They see that some of these chemicals can be endocrine disruptors leading some people
0:06:27 to believe that chemical based or sunscreens that contain some of these chemicals are to
0:06:28 be avoided.
0:06:33 Now, I want to be very clear on my stance, which is if you need sun protection and the
0:06:39 choice is either to use those types of sunscreens occasionally versus no sun protection, I would
0:06:42 say probably better to just use them.
0:06:47 But if you are picking a sunscreen, a.k.a. sunblock, where you are going to be using
0:06:51 it all summer or very frequently, well, in that case, probably best to go with a mineral
0:06:56 based sunscreen because you’ll be doing more frequent exposure application.
0:07:00 And then of course, there are people that will argue that the chemical based sunscreens
0:07:01 are in fact fine.
0:07:05 And if that’s your threshold, meaning that there isn’t enough conclusive evidence that
0:07:07 they’re problematic, then that’s fine.
0:07:10 So those are the three general categories, but yes, sun will damage the skin.
0:07:13 That doesn’t mean you shouldn’t get any sun exposure to your skin.
0:07:19 Turns out that generating vitamin D, of course, getting your circadian rhythms right, hormone
0:07:23 production, et cetera, actually requires some exposure to sunlight.
0:07:28 You just don’t want to do it during the highest UV index portions of the day, like the middle
0:07:29 of the day.
0:07:34 You don’t want to burn however, and please note this, you do not have to burn in order
0:07:37 to put yourself at a greater risk for skin cancer.
0:07:41 So you know, avoid burns, but avoid excessive sun exposure for you as well.
0:07:43 Now back to Robert’s question.
0:07:44 The skin is thinning.
0:07:45 Why is it thinning?
0:07:51 As we get older, the composition of the proteins in skin, and there are many different proteins,
0:07:57 but in particular, the collagen and elastins start to either mutate or weaken.
0:07:59 There could be less production of these.
0:08:01 The skin sometimes loses moisture as well.
0:08:05 And the basic solution to this is the following.
0:08:07 We know that sun protection will help.
0:08:11 We also know, and I covered this in the episode, that there’s some evidence, okay?
0:08:13 I would say it’s moderate evidence.
0:08:14 It’s not extremely strong.
0:08:16 It’s not weak.
0:08:21 That ingestion of collagen proteins, believe it or not, can improve skin elasticity and
0:08:26 the appearance of smoothness and plumpness as it’s subjectively rated in these studies.
0:08:28 You might ask yourself, well, how is that?
0:08:29 Is it that you ingest collagen?
0:08:33 And by the way, people typically do this at dosages of anywhere from, you’ll see as low
0:08:37 as five grams per day, but as high as 30 grams per day of collagen protein.
0:08:40 Typically there’s some vitamin C in there as well, which seems to help its absorption
0:08:42 or utilization.
0:08:48 And they will observe in these studies, over time, some improved elasticity, appearance
0:08:51 of smoothness and plumpness of the skin.
0:08:53 So should you ingest collagen protein?
0:08:58 Well, the results are, again, statistically significant, but they’re not overwhelming
0:09:05 in the sense that you’re not going to reverse all the thinning and kind of the, what appears
0:09:09 to be a little kind of local sagging of the skin completely by ingesting collagen, but
0:09:11 it can help.
0:09:14 Skin can be ingested through things like bone broth.
0:09:18 By the way, collagen is a composition of not just skin, but of tendon and ligaments
0:09:20 and things of that sort.
0:09:22 Typically people will get their collagen in powdered form.
0:09:24 It’s relatively inexpensive.
0:09:28 There are a lot of different forms of this from fish, from animal sources.
0:09:31 There are some plant-based sources.
0:09:34 It’s a little unclear whether or not those are as good.
0:09:40 But in any event, five to 30 grams, typically 15 to 30 grams in most of the studies does
0:09:45 seem to be moderately effective in improving skin elasticity, plumpness, and appearance
0:09:46 of smoothness.
0:09:48 So that’s one area.
0:09:52 The other area where there’s some interesting research is red light exposure.
0:09:57 So red light exposure is an interesting one because, of course, in sunlight, we have full
0:09:58 spectrum light.
0:10:02 If you ever put a prism out and you get a light beam through it, you need to get the
0:10:03 rainbow, right?
0:10:04 It includes red.
0:10:08 There are long wavelengths, a.k.a. red wavelengths of light.
0:10:12 I pause as I say red wavelengths, because they’re actually long wavelengths of light
0:10:14 that appear red.
0:10:18 And it has been shown that light panels that are emitting red light or near infrared light,
0:10:25 or typically both, can also improve skin appearance if done for about 10 to 15 minutes per day,
0:10:28 maybe five days per week minimum over the course of a few months.
0:10:34 Again, the results in those studies are statistically significant in many of those studies.
0:10:38 And I would place them in kind of the moderate result, meaning it’s not a striking result,
0:10:41 but you could imagine combining red light with the collagen.
0:10:45 So you start to get perhaps a synergistic effect, but those studies combining them have
0:10:46 not been done.
0:10:52 It does seem that one of the best that is dermatologists supported ways to improve skin
0:10:57 appearance is to ingest a retinoid.
0:10:58 Now these are prescription drugs.
0:11:04 The retinoids do require that you work with a qualified dermatologist.
0:11:07 They require that you stay out of the sun for some period of time because they can increase
0:11:12 sensitivity to the sun, but they will improve collagen composition.
0:11:14 And that’s from the inside out.
0:11:20 So and by the way, there are also some different supplements that one can take that can protect
0:11:22 your skin so that you don’t have to put sunscreen on.
0:11:24 It’s actually the extract of a vine.
0:11:28 I did not cover that on the skin health and appearance episode, but we very soon have
0:11:34 a guest, Dr. Tio Silomani, who is an expert dermatologist oncologist trained at Stanford
0:11:40 and Harvard and UCLA, who was going to talk about the use of essentially sun guarding
0:11:44 by the ingestion of certain compounds that change the chemical composition of the skin
0:11:45 from the inside.
0:11:46 So that’s very interesting.
0:11:50 He also added another tool for improving skin appearance.
0:11:55 And this is true for the face and for the arms, et cetera, is the use of laser resurfacing.
0:12:02 Now this is not a cosmetic procedure as much as it is a procedure to remove the very top
0:12:07 epidermal layer, the very, very superficial layer of dead keratinocytes and other cells
0:12:12 of the skin, excuse me, as a means to reduce cancer risk.
0:12:13 Okay.
0:12:14 So he’s a dermatologist.
0:12:17 It does have the consequence of making skin look quite a bit younger.
0:12:19 So it does work.
0:12:24 And like anything in the realm of kind of laser resurfacing and things of that sort, it does
0:12:30 require a period of peeling, of staying out of sunlight because, and being really strict
0:12:34 about that because the skin is more sensitive in the immediate days and even week after
0:12:36 the laser resurfacing.
0:12:40 It was kind of remarkable for me to learn that this laser resurfacing and the retinoids
0:12:46 are very well supported by dermatologists as a preventative measure for certain forms,
0:12:51 not all forms, but certain forms of skin cancers and that they can dramatically improve the
0:12:55 appearance of skin, that is to make it look more youthful.
0:12:57 So certainly that would work on the arms as well.
0:13:01 So we’ve got, we’re talking about collagen, red light, retinoids, laser resurfacing by
0:13:05 a qualified dermatologist or dermoncologist ideally.
0:13:10 And the reason I emphasize the derm part is there are a lot of people who do kind of plastic
0:13:15 and cosmetic work on skin who are probably very qualified.
0:13:18 And then there’s probably some who are not as qualified and there can be some real issues
0:13:22 raised by using excessive laser power and things of that sort.
0:13:25 This is something I also touched on in the episode.
0:13:26 So those are the four major ones.
0:13:32 And then of course, eating a diet that’s low inflammatory, so limiting fried and highly
0:13:36 processed foods, of course, making sure that you’re getting enough essential fatty acids
0:13:41 in the form of either supplementing or ingesting fatty fish oils.
0:13:45 All of these sorts of things, fruits and vegetables, fiber, all the, all the sorts of things that
0:13:52 support healthy skin internally, some directly, some indirectly by virtue of the gut microbiome.
0:13:54 So I think that’s probably a sufficient answer.
0:13:58 I will add one last thing for your question, Robert.
0:14:04 It’s very clear that the appearance of skin is also very supported by hydration and moisture.
0:14:10 So applying a regular moisturizer, high quality moisturizer regularly, pick a non-fragrant
0:14:13 moisturizer regularly to the arms, that will help as well.
0:14:20 And then there’s some more aggressive approaches that I’ll talk about with Dr. Soleimani.
0:14:23 Things like hyaluronic acid and things of that sort that can help with the kind of plumpness
0:14:27 or moisture of the skin, but we’ll hold off for that episode, which comes out in a few
0:14:28 weeks.
0:14:29 So thanks again for your question.
0:14:36 I like to think that those are some actionable tools and then depending on people’s disposable
0:14:41 income time and energy they want to devote to this, you could go with the zero cost one,
0:14:46 the moderate cost one, or the combination of all of them if you’re able to.
0:14:47 Okay.
0:14:49 The next question comes from Jen Shaw.
0:14:52 How cold does the water need to be for cold therapy to be effective?
0:14:56 This is a great question, especially since at least in the Northern Hemisphere, it’s
0:15:02 summer and people are doing cold plunges more, cold showers, such an effective tool for shifting
0:15:04 the state of your mind.
0:15:11 Any debate about deliberate cold exposure to me that centers around metabolism or how
0:15:17 long the dopamine increase lasts is kind of a trivial one in my estimation, because what
0:15:19 do we know for sure?
0:15:24 We know that deliberate cold exposure is very, very low cost or even cost saving if you use
0:15:26 a cold shower because you’re saving on the heating bill.
0:15:32 We know that if you can afford a cold plunger, access a safe river or stream or cold plunge,
0:15:34 great.
0:15:35 What do we know it does?
0:15:37 It changes your state.
0:15:38 It shifts your state.
0:15:42 It makes you more alert not just while you’re in there, but in the minutes and certainly
0:15:45 up to an hour or more afterwards.
0:15:48 Let’s face it, rarely does it feel good getting in.
0:15:52 Sometimes it feels good being in it because you’re very, very warm before you get in.
0:15:56 It may be you came from a run or from the sauna, but it always feels great getting out
0:16:01 and you always feel much better afterwards, provided you get the right stimulus, which
0:16:03 is really what this question’s about.
0:16:05 What is the right stimulus?
0:16:06 How cold?
0:16:13 Cold enough that you feel a bit uncomfortable and you want to get out, but you can safely
0:16:15 stay in and you stay in for a little bit longer.
0:16:21 Now, I know that sounds vague, but there has never been a systematic study of exactly how
0:16:25 long to stay in at a given temperature at a given time of day.
0:16:26 Why do I say at a given time of day?
0:16:29 Well, try doing a cold shower first thing in the morning.
0:16:31 It can be pretty rough, pretty jarring.
0:16:36 Try doing it at night when you’re tired, far bigger barrier to getting in that cold shower
0:16:42 or cold plunge, unless you are particularly warm because you exited the sauna or exceptionally
0:16:44 motivated.
0:16:48 The point is to make the water just cold enough that you would retract from it, that you don’t
0:16:53 want to be in it, but not so that it’s like an icy burn, so cold that it burns.
0:16:54 This is my opinion.
0:16:57 I like to do deliberate cold exposure in the following way.
0:17:01 I don’t even do it for time, I do it for what I call walls.
0:17:05 If you’re having a hard time even persuading yourself to get in the thing, well, then that’s
0:17:06 one wall you need to get over.
0:17:10 Then if you get over that wall, which hopefully you do, you get in and you start to breathe
0:17:11 very quickly.
0:17:14 Just know that if it’s very cold, you’ll breathe quickly.
0:17:18 After about 20 seconds, your ability to think clearly will come back online.
0:17:21 That’s right about the time that most people say that their hands or feet hurt.
0:17:23 I do recommend putting your hands under.
0:17:24 It’s not necessary, but hands and feet under.
0:17:28 If you’re in the shower, getting your body as small as possible, sometimes people will
0:17:29 huddle in the shower.
0:17:34 If you really want to make it uncomfortable, you can raise your arms and get in your armpits,
0:17:39 which is especially cold, but in any case, it should be uncomfortable and then you should
0:17:41 stay in till you adapt to that.
0:17:45 I’m like, okay, so maybe that’s 30 seconds, maybe it’s 10 seconds, maybe it’s a minute,
0:17:47 and then I suggest getting out at that point.
0:17:52 I would say anywhere from one to three minutes for most people, maybe 30 seconds.
0:17:56 If you’re really experiencing a lot of mental barriers to getting in there, and it should
0:18:00 be just cold enough that you don’t want to be in there, that you want to get out, but
0:18:03 that you can stay in for that one to three minutes safely.
0:18:04 Why do I say this?
0:18:09 Well, if you get into very, very cold water, like 30 degree Fahrenheit water and you’re
0:18:11 in really hyperventilating, you do run the risk of hypothermia.
0:18:15 You run the risk of putting your cardiovascular system into shock.
0:18:16 There is a real danger to these things.
0:18:21 By the way, you should never, ever, ever do any kind of breathwork prior to getting into
0:18:26 a deliberate cold, okay, prior to getting into very cold water, because if you’re doing
0:18:30 a lot of exhaling, you’re blowing off a lot of carbon dioxide, that will limit your gas
0:18:31 breath flex.
0:18:35 And there have been people who have done, you know, cyclic hyperventilation, deep breathing,
0:18:39 then gone into water, and they didn’t realize that they needed to breathe.
0:18:43 They didn’t get that gas breath flex early enough, and unfortunately they blacked out
0:18:44 and died.
0:18:45 So that’s very serious.
0:18:48 So what do I recommend in terms of cold water?
0:18:51 You need to have somebody there, ideally you have somebody there with you who’s not in
0:18:54 the water with you, who can monitor you.
0:18:57 If you’re talking about cold shower or cold plunge and you’re talking about, okay, should
0:19:03 I do it at 40 degrees or 45 degrees Fahrenheit or 50 degrees, well, put your hand in and
0:19:08 then ask yourself, on a scale of one to 10, how eager am I to get in?
0:19:13 If it’s 10, well, then it’s probably a little too warm, or maybe you’re just highly motivated.
0:19:17 If it’s a five or a six and you’re kind of feeling some resistance, great, provided it’s
0:19:18 not so cold that it’s dangerous.
0:19:22 So for me, the typical temperature, if you just want me to throw one out there, is somewhere
0:19:24 between 45 and 50 degrees.
0:19:30 And a few of my friends who really like it extra cold or like an ice bath will say, oh,
0:19:31 that’s weak.
0:19:32 Well, that’s what works for me.
0:19:33 I never like the cold.
0:19:35 I love getting out of it.
0:19:38 Sometimes I like being in there after a little while, but I never like getting into it.
0:19:40 I much prefer heat and the sauna.
0:19:44 And while we’re here, I’ll just mention how hot for the sauna.
0:19:45 Again, same thing.
0:19:50 Not enough that you feel a little uncomfortable, but not so hot that you put yourself in danger.
0:19:54 And here we really have to emphasize danger because it doesn’t take much of a temperature
0:19:56 increase to overheat the brain.
0:19:58 So for me, I’m pretty heat tolerant.
0:20:03 So I’ll put the traditional sauna, not infrared sauna, but traditional sauna to about 210.
0:20:06 And I’ll last about 10 to 20 minutes in there, maximum.
0:20:09 And then I’ll go into the cold plunge and back and forth.
0:20:13 So if you’re going to do the cold plunge for the first time, maybe start at 55, 60 degrees
0:20:14 and stay in a little longer.
0:20:20 If you’re going to be more experienced with this and you’re more cold tolerant, try 45-50.
0:20:25 And then if you’re really aggressive and you want to try getting down into the low 40s
0:20:30 or so, high 30s, well then make sure you have somebody there and make sure that you don’t
0:20:34 force yourself to do something that’s going to cause tissue damage or cardiovascular damage.
0:20:38 Cold is a very potent stimulus and you should go with the minimum effective dose, but you
0:20:44 don’t have to obsess over the difference between 58 degrees and 56 degrees or 46 and 48.
0:20:46 I think subjective feel is going to help.
0:20:50 Just make sure that you build in some safeties so that you can adjust quickly, stay out of
0:20:54 danger, no deep breathing prior to getting in there.
0:20:57 Now some of you might be asking, well, what about deep breathing while I’m in there?
0:20:58 That’s how I calm myself down.
0:21:03 That’s fine, but no emphasizing the exhales to blow off carbon dioxide, certainly no
0:21:06 submerging yourself intentionally.
0:21:10 So be safe, have fun with it, deliberate cold exposure, I think is a wonderful tool for
0:21:13 increasing alertness, not just while you’re in there, but when you get out.
0:21:17 In fact, that’s the best part, if you ask me, is getting out.
0:21:21 All right, next question is from Katie.
0:21:22 It’s about self-motivation.
0:21:28 Do you have any suggestions or steps to self-motivate to start a new routine?
0:21:29 I do.
0:21:30 I do, I do, I do.
0:21:36 First of all, be very careful who you announce and what you announce to people in terms of
0:21:40 starting a new routine, unless they are going to really be on you about accountability.
0:21:45 In general, talking to people about our goals, less effective, in my opinion, and then there’s
0:21:50 some research to support this, then just simply making the decision, writing it down.
0:21:54 Simple, you know, old school, like me, eight and a half by 11 paper, write down what the
0:21:58 goal is, give yourself a check for each day that you do it or the times of day that you
0:21:59 do it.
0:22:02 Sometimes signing your signature as if you have a contract with yourself can help.
0:22:04 These are all different tricks.
0:22:07 Some people will say, should you reward yourself for completing something?
0:22:08 Sure.
0:22:10 Should you scare yourself into doing something?
0:22:11 Sure.
0:22:12 There’s data to support that also.
0:22:17 I covered this in the episode with Emily Balchettis and about goal seeking and habits
0:22:19 that I did as solo episodes.
0:22:21 We have a newsletter on this.
0:22:22 Here’s the deal.
0:22:25 There are going to be multiple barriers to starting a new routine.
0:22:29 I do believe in incremental approaches to these things.
0:22:35 Right now I’m working on some bonus chapters of my book and while I’m a pretty motivated
0:22:40 person, I’m excited to share that information with the world, I must say that setting aside
0:22:45 time to do these bonus chapters has been challenging because I’ve got a lot else going on.
0:22:48 So rather than tell people that I’m doing that, I should have a contract with myself
0:22:52 that I sign each time I complete anywhere from a 10 to 60 minute writing block.
0:22:54 So a contract with yourself can really help.
0:22:58 I think it’s far more valuable than stating to the world what you’re going to do.
0:23:03 I don’t know why that tends to work, but we know why stating to the world what you’re
0:23:08 going to do often wears off because typically, and this reflects both good and bad things
0:23:13 about human behavior and psychology, typically people will support you by saying, “Great.
0:23:14 You’re going to do great.
0:23:15 The book’s going to be great.”
0:23:17 Or, “Your new exercise program is going to be great.
0:23:18 You’re going to do.”
0:23:20 And they’re just supporting you, supporting you, supporting you.
0:23:24 And that support turns out to be sufficient to create this mindset like that you could
0:23:27 do it at any point where you’ve got the support you need.
0:23:31 There’s a little bit of additional friction, what Tim Ferriss would call fear setting is
0:23:32 a good idea.
0:23:36 You think about worst outcomes if you don’t do the thing, but let’s face it, you can’t
0:23:38 lie to yourself and believe it.
0:23:41 So if you know that not doing the thing isn’t going to markedly change your life for the
0:23:45 worse, well, in that case, you need some additional support.
0:23:46 You need some additional motivation.
0:23:51 So you could use all sorts of tools and protocols like a cold shower to increase epinephrine,
0:23:55 adrenaline and dopamine and get more motivated than do something.
0:23:59 And I think this is probably the best tool anyone could apply, which would be to put
0:24:01 away your phone, turn it off, put it in the other room.
0:24:06 I now have a box for my phone that I’ve dedicated to keeping my phone in when I’m busy doing
0:24:11 other types of work for which the presence of the phone would be an intrusion.
0:24:12 It would limit my work output.
0:24:15 I do think that the contract with self is going to be the best way.
0:24:21 You say, “I am going to do 30 minutes of whatever resistance training three times a week.”
0:24:23 And then you’re going to sign off by the end of the week.
0:24:26 And when you complete each one, that’s your reward yourself that you were accountable.
0:24:28 There’s no external reward.
0:24:29 Why do I say this?
0:24:32 The work itself should become the reward.
0:24:35 We know this from all the work on growth mindset that we’ve talked about.
0:24:38 Carol Dweck’s wonderful work and David Yeager’s wonderful work.
0:24:39 He was a guest on the podcast.
0:24:44 I’ve done solo episodes about their work, about growth mindset, that ultimately the
0:24:48 work becoming the reward is how you’re going to sustain motivation over time.
0:24:52 So when you sign off that you did the work and that’s the reward, well, then there’s
0:24:59 this kind of cyclical relationship between what you’ve promised yourself you would do,
0:25:01 what you did, and rewarding yourself for the work.
0:25:04 No additional external reward.
0:25:05 The work becomes the reward.
0:25:11 So I like the idea of being a bit of what we would call closed loop system on motivation
0:25:15 rather than going out and seeking excessive support from others.
0:25:17 And I say this not to isolate.
0:25:19 I encourage healthy relationships, et cetera.
0:25:25 But if we start seeking external validation or pressure in order to do what we know we
0:25:30 want to do or would love to be able to do without external support, we limit ourselves.
0:25:36 And when that support isn’t there, we tend to be far less productive and move toward
0:25:38 our goals far less well.
0:25:41 So it’s an internal process of reshaping your psychology.
0:25:45 There’s also some deeper psychology around this stuff of agency and what you feel you
0:25:47 deserve.
0:25:51 You deserve, I’ll tell you this because I believe everyone deserves to be able to better
0:25:55 themselves through these kinds of self-directed actions.
0:25:58 And I also like the idea of a closed loop because you can be really honest with yourself
0:25:59 at the end of a week.
0:26:01 You know, did you do your three sessions?
0:26:03 Did you sign off three times?
0:26:09 Keeping some of that reward system and validation internal really helps you become stronger
0:26:13 also to be able to support other people if they need your support, whereas if you have
0:26:18 a committee of people that you rely on, that you need to hear from, you need their support
0:26:23 in order to be motivated, while that can be great, coaches can be great and support systems
0:26:24 are wonderful.
0:26:31 I don’t think it’s nearly as effective as being your own committee, your own chair
0:26:35 and secretary in this case and member of your own committee.
0:26:40 And then of course seek social support and reinforcement for other areas of your life
0:26:45 that you need and be a source of social support, but also encourage people to be in this kind
0:26:53 of self cyclical loop of motivation and to really impart the principles of growth mindset,
0:26:56 which is really what we’re talking about, make the effort the reward.
0:27:03 Okay, I’m gonna take a sip of tea here.
0:27:09 Lou asks, what can you do if you’re not getting enough rapid eye movement sleep?
0:27:10 What are the consequences?
0:27:13 Okay, so to remind everybody, rapid eye movement sleep is more enriched towards the end of
0:27:14 the night.
0:27:19 It differs from slow wave sleep or deep sleep tends to be dream rich sleep.
0:27:20 The dreams tend to be more elaborate.
0:27:27 You also dream during deep sleep during slow wave sleep, but your dreams are far more emotionally
0:27:32 laid in during rapid eye movement sleep, more vivid, et cetera, and rapid eye movement
0:27:36 sleep is associated with learning.
0:27:39 So getting enough rapid eye movement sleep, especially on the first night after trying
0:27:42 to learn something is important.
0:27:47 Rapid eye movement sleep is also important for removing the emotional load of previous
0:27:49 day and previous days experiences.
0:27:53 So it’s its own form of trauma therapy during rapid eye movement sleep.
0:27:57 Your body is essentially incapable of releasing adrenaline, so you can have these very intense
0:28:00 emotional experiences in your mind without adrenaline in your body.
0:28:02 You’re actually paralyzed during rapid eye movement sleep.
0:28:05 It’s a healthy paralysis sleep atonia.
0:28:08 It’s called how do you get more REM sleep?
0:28:12 Well, one of the best ways to get more REM sleep is to simply add anywhere from 10 minutes
0:28:18 to 30 minutes to your sleep schedule, adding that 10 to 30 minutes in the morning.
0:28:20 Most people can’t do that, however.
0:28:25 Another way to increase the amount of rapid eye movement sleep that you get is to get
0:28:31 a bigger surge of epinephrine of adrenaline in the early day prior to that sleep.
0:28:36 So this is a great reason to do deliberate cold exposure in your shower in the morning.
0:28:38 You could also get it through exercise.
0:28:41 So exercising early in the morning, and then we’re talking about the rapid eye movement
0:28:46 sleep that occurs the very next, that’s same night, okay?
0:28:49 So we’re talking about a Monday morning where you exercise and get deliberate cold exposure.
0:28:53 By the way, it is true that if you do deliberate cold exposure after resistance training, you
0:28:58 can limit some of the strength and hypertrophy increases or adaptations, but at other times
0:29:00 it seems to be fine.
0:29:03 And there’s zero evidence that taking a cold shower after resistance training is going to
0:29:06 limit strength or hypertrophy adaptation.
0:29:09 So you don’t have to be too paranoid about deliberate cold exposure.
0:29:13 In fact, I think the best recommendation I can make about deliberate cold exposure is
0:29:17 neither be too paranoid nor too obsessive about it.
0:29:22 So spiking your adrenaline a bit in the early part of the day with exercise and/or deliberate
0:29:27 cold exposure can help get more rapid eye movement sleep later that night.
0:29:30 Sleeping in a bit, even 10 minutes more, going back to sleep.
0:29:31 This is a case for hitting the snooze.
0:29:33 You go back to sleep.
0:29:37 Maybe even two or three times, of course, better to just sleep the whole way through
0:29:43 until maximum long night is achieved, a long night of sleep that is.
0:29:47 If you wake up and you’re not rested enough, or if you’re looking at your sleep score and
0:29:51 you don’t see enough rapid eye movement sleep, the other thing you can do is a non-sleep
0:29:56 deep rest protocol, which by the way, Matt Walker’s laboratory and I are gearing up to
0:30:01 do some studies on non-sleep deep rest and how it impacts the brain specifically as opposed,
0:30:07 and this has been done in other studies, but not with modern methods in a while.
0:30:08 So we’re excited about that.
0:30:13 So do a 10 to 30 minute or 10 or 20 minute non-sleep deep rest protocol.
0:30:14 Those are easy to find.
0:30:16 I have zero cost ones that are on YouTube.
0:30:19 You simply put NSDR, Huberman.
0:30:21 There’s a 10 minute one, a 20 minute one.
0:30:23 We have them in Spotify format.
0:30:28 There’s actually a link on the HubermanLab.com web page that links out to audio format so
0:30:31 that you don’t have to go onto YouTube if you don’t want to do that.
0:30:36 You can download that script from Spotify and that way you have it in your phone.
0:30:38 You don’t need to even have internet access.
0:30:42 So if you’re camping or you’re out of internet access, you can still do that non-sleep deep
0:30:43 rest.
0:30:47 And then if you prefer a female voice, Kelly Boyes, B-O-Y-S, has some wonderful NSDR and
0:30:51 Yoganitra scripts on YouTube and has her own.
0:30:55 She also is on the waking up app doing NSDR and Yoganitra.
0:31:00 So I would do that first thing in the morning to get a bit more REM-like rest is what we’ll
0:31:05 call it until the data are in REM-like rest puts the brain into this very interesting
0:31:08 state with body completely still, right?
0:31:13 Similar to sleep atonia that you observe in REM sleep and mind active, very similar to
0:31:14 REM sleep.
0:31:19 This is actually our hypothesis, which is that non-sleep deep rest mimics rapid eye
0:31:20 movement sleep.
0:31:24 But that hypothesis still needs to be tested formally and Dr. Walker and I are going to
0:31:25 do that.
0:31:27 So that’s another way to get more REM sleep.
0:31:33 The other way, and this is kind of a tongue-in-cheek answer is if you don’t get enough REM sleep
0:31:38 on one night, you can be sure that if you allow yourself sufficient sleep the next night,
0:31:44 you’ll get more REM sleep than you normally would anyway had you slept well the previous
0:31:45 night.
0:31:46 What does all that mean?
0:31:48 It means that there’s something called the REM sleep rebound.
0:31:53 If you don’t sleep enough or you don’t get enough REM sleep on say Monday night, Tuesday
0:31:57 night when you go to sleep provided you didn’t blitz your system with caffeine, you’re not
0:32:02 ingesting anything that would disrupt your REM sleep such as caffeine late in the day
0:32:09 well or alcohol, which will disrupt REM sleep dramatically, well then you will get more REM
0:32:11 sleep on Tuesday night.
0:32:13 There’s a REM compensation.
0:32:17 Anyone that’s tracked their sleep has observed this.
0:32:20 So that’s another way right now.
0:32:26 There’s no clear pharmacology to induce more REM sleep unfortunately.
0:32:31 There are some tools to increase slow wave sleep, deep sleep pharmacologically.
0:32:36 Some of the growth hormone secretogogs that are in common peptides will do that but right
0:32:41 now there doesn’t seem to be any pharmacology directed specifically at increasing REM sleep.
0:32:42 There are a few.
0:32:46 These go by brand names like Quivivic and things like that that are thought to do this
0:32:53 but it’s still somewhat debated as to whether or not they specifically increase REM sleep.
0:32:59 Danielle says the top three most impactful things schools could do to raise student capacity
0:33:00 for learning.
0:33:01 What a great question.
0:33:06 Well, I’ll add a fourth because I don’t want to, I don’t want to try and wriggle out of
0:33:13 the question by just saying sleep again but I think trying to get kids to sleep enough
0:33:14 is going to be key.
0:33:17 So that means off phones and iPads in the middle of the night that means starting school a little
0:33:18 bit later.
0:33:22 I don’t know if that’s ever going to work but that would be a marvelous thing for learning
0:33:29 because as you know, or we all should know or remember, neuroplasticity and learning
0:33:33 is triggered by focused attention which is supported by having slept well the night before
0:33:39 but the actual rewiring of neural connections occurs when it occurs during sleep.
0:33:42 It occurs during deep sleep and rapid eye movement sleep.
0:33:47 That’s when the reorganization of neural connections occurs, the strengthening of particular synapses,
0:33:53 the weakening of other synapses and there’s a small, small, small, perhaps infinitesimally
0:33:59 small percentage of neuroplasticity that is the consequence of the addition of new neurons.
0:34:04 So most neuroplasticity is not that, most neuroplasticity is the reorganization of existing neural
0:34:09 connections but nonetheless that happens during sleep.
0:34:14 So getting kids to sleep enough, nap enough, sleep late if they need to is actually a great
0:34:17 thing but who knows if schools will change their protocols.
0:34:18 What else can we do?
0:34:19 What can schools do?
0:34:24 Well, I’m a big fan as you know of non-sleep deep rest wouldn’t it be wonderful if in
0:34:30 every school it started the day with a five minute meditation or non-sleep deep rest where
0:34:35 kids would do some quiet focused breathing, bringing their attention back to their breathing,
0:34:39 bringing their attention back to the spot just behind their forehead just before beginning
0:34:40 a learning session.
0:34:41 Why?
0:34:42 Why?
0:34:43 Is it about mysticism?
0:34:44 No.
0:34:45 Is it about trying to understand consciousness?
0:34:46 No.
0:34:51 Is it about a study done by Wendy Suzuki’s laboratory at New York University?
0:34:57 She’s their current dean of letters and sciences as far as I know.
0:34:58 She’s a neuroscientist.
0:35:03 She has a spectacular record in the field of neuroscience and psychology and her laboratory
0:35:08 showed that even a very brief meditation session in that particular study it was about 13 minutes
0:35:14 per day can significantly improve working memory which is the ability to keep information
0:35:17 online in one’s mind active.
0:35:23 It can increase other forms of memory, it can increase focus, it can decrease stress
0:35:26 and it is a zero cost tool.
0:35:33 So I think unfortunately we think of meditation as a mystical tool to explore consciousness
0:35:40 and it can be but if you think about it exercise can also be an ultramarathon to run 242 miles
0:35:44 or something to win a trophy or it can be something to improve cardiovascular health.
0:35:48 So similarly meditation is just a perceptual exercise.
0:35:52 I think that if kids learn that they can bring their perception internally to what we call
0:35:56 interoception as opposed to looking at things externally, extroception, understand that
0:36:01 they have some control, some regulation over their focus and attention, bringing their attention
0:36:06 back to them to interoception whenever it drifts.
0:36:11 Well then they get better at focus over time and it improves learning in the long term
0:36:14 but also in the bout of learning that they go into immediately after.
0:36:20 So if I had a magic wand every classroom would begin a session of learning with five minutes
0:36:28 or maybe even three minutes of what is typically known as third eye or focused meditation with
0:36:33 no interest in mysticism, pure interest in improving the bout of learning.
0:36:40 I think another thing that schools should include to increase capacity for learning is
0:36:43 they should include micro gaps.
0:36:48 So we know that if you take gaps in information delivery, so for instance if I were to just
0:36:57 pause now and then continue to it seems like kind of an odd interruption and then every
0:37:01 once in a while at random introduce a short 10 second pause or so.
0:37:02 What do we know happens?
0:37:06 We know based on now a number of different really high quality papers that have looked
0:37:12 at musical learning, mathematical learning, concept learning, physical skill learning
0:37:17 that those little micro gaps allow for very rapid replay of the information that’s relevant
0:37:23 for whatever reason in reverse in the brain very quickly within the hippocampus and the
0:37:29 neocortex areas of the brain critical for encoding and storage of memories and these
0:37:33 little micro gaps and the rapid replay of the information one is trying to learn at
0:37:37 20 to 30 times the normal rate increases the number of repetitions.
0:37:40 You’re basically getting 30 repetitions for doing nothing.
0:37:45 This is exactly what happens in what in rapid eye movement sleep when you learn something
0:37:49 like maybe you learned something today in our discussion thus far and you go to sleep
0:37:50 at night.
0:37:54 There’s a very strong chance that if we were to record from your brain, we would see that
0:38:00 the same areas of your brain that were active during specific portions of this discussion
0:38:06 which arguably is more of a lecture than a discussion but those brain areas would repeat
0:38:11 at 20 to 30 times speed within a very compressed time and then you’d go back to a different
0:38:13 pattern of brain activity.
0:38:14 What is going on?
0:38:18 Well in rapid eye movement sleep, the brain is rehearsing its generating repetitions of
0:38:25 certain forms of behavior and certain forms of learning of cognitive information at high
0:38:26 speed.
0:38:28 You’re generating more repetitions and this is critical for the learning process.
0:38:30 We know this from animal studies.
0:38:32 We now know this from human studies as well.
0:38:36 So if in the classroom teachers would just say, okay, we just finished discussing, I
0:38:38 don’t know, the cell cycle or the Krebs cycle.
0:38:47 Now let’s take a moment and students are not checking their phone at that time or reviewing
0:38:48 the material at that time.
0:38:52 They just got 20 to 30 repetitions of, and by the way, at a subconscious level, they’re
0:38:56 not aware of it, of the material they had just been exposed to.
0:39:00 And so you introduce these, excuse me, at random.
0:39:03 You could do anywhere from one to five of these per hour.
0:39:04 You could do as many as 10 per hour.
0:39:07 You’re just introducing these brief micro rest intervals.
0:39:09 There’s a beautiful letter church to support this.
0:39:16 And the third thing that’s very important is I think it’s very, very clear that physical
0:39:21 activity, in particular, cardiovascular training, any kind of physical activity running, jogging,
0:39:25 swimming, et cetera, is going to facilitate learning, especially if the learning is done
0:39:27 immediately after that activity.
0:39:28 That’s right.
0:39:31 If the learning is done immediately after that activity, and that’s probably related
0:39:35 to the increase in the various catecholamines, dopamine epinephrine and norepinephrine associated
0:39:39 with physical activity, then making coding of new memories and coding of new information
0:39:42 more readily accessible.
0:39:48 So this is a call for including PE class, or even just some basic movement, even walks
0:39:50 or things of that sort.
0:39:54 We can look at this through the other lens and say, “What are the worst things for learning?”
0:39:59 Terrible sleep, being delivered information like through a fire hose with no pauses and
0:40:02 forgive me if from time to time I tend to do that.
0:40:05 Maybe I should start introducing micro gaps into the podcast, but you can always just
0:40:07 pause it, go back to it.
0:40:09 I feel like real life provides that.
0:40:14 There is the strong, strong incentive for including some physical movement each day.
0:40:21 And then I suppose if we were going to include another one, we’d say that kids and teachers
0:40:23 should have a discussion about optimal learning protocols.
0:40:28 They should understand where their thresholds are after which their attention falls off.
0:40:30 There’s really no point in trying to learn information if you’re not focused on what
0:40:31 you’re trying to learn.
0:40:34 And then there’s a whole discussion to be had about caffeine.
0:40:38 There’s a whole discussion to be had about nutrition as it relates to maintaining alertness
0:40:39 throughout the day.
0:40:43 There’s no one that’s ever gone into a lecture on a college campus or a high school or elementary
0:40:44 school.
0:40:48 Even after lunch, you’ll see that people’s brains are just kind of idling there in the
0:40:49 background.
0:40:53 It’s the rare student that’s wrapped with attention even after a big lunch, even after
0:40:54 running around outside.
0:41:00 So structuring of the day properly is essential and of course get that sleep at night.
0:41:06 Okay, Alec, could you share your thoughts on how Shilajee might influence cognitive function
0:41:09 and physical health, specifically its impact to boost testosterone?
0:41:11 I get a lot of questions about Shilajee.
0:41:15 Shilajee is a mineral pitch from the Himalayas.
0:41:18 There are a lot of fake versions out there, but the authentic versions are basically, this
0:41:24 is stuff that basically they take soil and grasses and a bunch of things and they mash
0:41:28 it down and they take the extract and they create this stuff called Shilajee, which sometimes
0:41:31 is sold as a thick paste, kind of a tar-like paste.
0:41:32 Sometimes it’s in capsules.
0:41:34 What do we know about Shilajee?
0:41:41 Shilajee contains minerals that are thought to augment some hormone pathways and that’s
0:41:46 why people have argued and it’s marketed that Shilajee increases vitality.
0:41:50 It’s been argued that Shilajee can increase testosterone, maybe estrogen as well.
0:41:54 There are actually a few studies on this that are covered at examin.com, I’m going to bring
0:41:56 up one just now.
0:41:59 We can induce a little gap effect here if there’s a pause.
0:42:04 There is some data, not a ton, but there’s some data that support the use of Shilajee
0:42:10 for testosterone increase, but I would place it on the low end of the effectiveness scale
0:42:14 in terms of things to increase testosterone and then of course the real question is, are
0:42:18 you getting enough authentic Shilajee to really have an effect?
0:42:20 The dosaging on this is very mysterious.
0:42:25 In other words, I personally wouldn’t place Shilajee high on any list of ways to generate
0:42:26 hormone support.
0:42:27 They’re far better ways.
0:42:31 The best ways of course are to make sure that your body fat percentage is neither too high
0:42:35 nor too low.
0:42:38 People who are overweight, who are obese, who lose body fat, will improve their hormone
0:42:39 profiles dramatically.
0:42:44 However, people who are already very lean, who get excessively lean, you can disrupt
0:42:46 testosterone levels dramatically.
0:42:49 By the way, anytime there’s a discussion about testosterone, I want to remind that both men
0:42:51 and women have testosterone.
0:42:55 It’s important in both men and women, yes, it’s related to libido, but having sufficiently
0:43:00 high levels of estrogen in both men and women is also critical for libido.
0:43:06 People that take drugs like an astrozole to disrupt the romatase conversion of testosterone
0:43:11 into estrogen can sometimes find themselves with reduced libido.
0:43:16 That’s because estrogen is critical for libido in men and women as is testosterone.
0:43:17 It’s all about the ratios.
0:43:22 Going back to Shilajee, let’s look at the human effect matrix on Shilajee.
0:43:28 There is one study here with 60 participants that cites a small increase, small but statistically
0:43:34 significant increase in follicle-stimulating hormone, FSH, which in females is critical,
0:43:37 in males is critical.
0:43:42 The extent of the increase is just very small, so it’s not clear that it would be worth
0:43:45 taking Shilajee given the risks and the cost.
0:43:48 It depends on how aggressive you are in trying to increase testosterone.
0:43:51 Certainly, there are other ways.
0:43:57 Sperm quality, one study showing a small improvement in sperm quality, one study of 60 participants
0:44:01 showing a small increase in testosterone.
0:44:05 Then of course, there’s a bunch of other things that have been looked at.
0:44:11 Perhaps the most impressive effect is a reduction in some LDLs, but again, even though I say
0:44:13 the most impressive, it’s still a small effect.
0:44:17 I wouldn’t play Shilajee high on the list of supplements to consider.
0:44:20 Always, always, always before talking about supplements, you want to get your nutrition
0:44:21 right.
0:44:22 I’ve talked about how to do this.
0:44:24 You want to be exercising, but not overtraining.
0:44:27 You want to do both resistance training and cardiovascular training, maybe on the same
0:44:30 day or different days, whatever your schedule allows, you want to make sure you get enough
0:44:31 sleep at night.
0:44:36 If you want to increase your testosterone significantly, get an extra 30 to 60 minutes
0:44:37 of sleep each night.
0:44:41 Even a 20-minute increase in rapid eye movement sleep is going to serve your testosterone far
0:44:43 better than taking Shilajee.
0:44:47 Still taking Shilajee increase your vitality, probably increase your energy a bit.
0:44:49 You might increase libido a bit.
0:44:51 You have to ask yourself, is it transient?
0:44:52 Is that effect transient?
0:44:55 Is it directly related to testosterone increases?
0:44:56 Probably not.
0:44:59 It’s probably directly related to follicle stimulating hormone increases.
0:45:05 For women who have a menstrual cycle that is obviously going to lead to different constellations
0:45:09 of hormones, markedly different constellations of hormones, such as follicle stimulating
0:45:13 hormone estrogen, progestinous, et cetera, different times throughout the cycle, taking
0:45:18 something like Shilajee because it can stimulate FSH release can potentially disrupt that.
0:45:24 If you’re a male who’s doing everything else like you’re exercising, you’re sleeping well,
0:45:30 your nutrition is locked in, you are taking creatine and fish oil, you’re taking care
0:45:36 of your gut microbiome and you want to experiment with Shilajee, well by all means, find a reliable
0:45:37 source of Shilajee.
0:45:44 They are out there just for one that has some testing for authenticity and then you’re
0:45:50 likely to be able to see within about a week or so if it leads to a significant increase
0:45:53 in vitality, libido, whatever it is that you’re seeking, but I wouldn’t place Shilajee high
0:45:56 on the list of things to pursue.
0:46:00 I will also say having tried Shilajee, it’s pretty messy, it’s hard to get the dosaging
0:46:03 right in the tar form.
0:46:05 The capsules make it a little bit easier.
0:46:10 If you wanted to explore other ways to augment testosterone that have a bit more data to
0:46:14 support them, I would say things like Tonga Ali, which may have its effects on increasing
0:46:18 libido in both men and women by virtue of increasing testosterone or maybe free testosterone.
0:46:23 More likely, it’s an increase in luteinizing hormone in that case, which is upstream of
0:46:24 testosterone.
0:46:29 So this can all get into some pretty extended discussions about biochemical pathways and
0:46:30 hormone pathways.
0:46:35 I did this on the episode about optimizing testosterone and estrogen as a solo episode
0:46:40 that I also covered with Dr. Kyle Gillette and with Dr. Peter Atia.
0:46:44 By the way, if you go to hubermanlab.com and you put in any combination of search items,
0:46:48 if you put, for instance, Shilajee testosterone, it will take you to the timestamp that covers
0:46:49 that.
0:46:53 If you put Tonga Ali, testosterone or libido, Tonga Ali will take you to the timestamps
0:46:57 across different episodes directly to those timestamps so that you don’t have to listen
0:47:00 to entire episodes or go searching for this information.
0:47:01 It’s all there.
0:47:05 We also have an AI engine at hubermanlab.com that allows you to do searches on this sort
0:47:06 of thing.
0:47:07 But of course, I’m happy to talk to you about it as well.
0:47:08 I’m delighted to.
0:47:12 So again, if you have the budget and you’re somebody who likes to experiment, maybe Shilajee
0:47:14 is the right thing for you.
0:47:15 Find a good brand.
0:47:19 It shouldn’t be hard to distinguish the real brands.
0:47:22 They always have a label of authentication on there.
0:47:28 And if you’re going to already be doing everything else right behaviorally and you want to explore
0:47:33 supplementation for improving testosterone, vitality, et cetera, then I would say don’t
0:47:34 start with Shilajee.
0:47:37 You’d probably be best off starting with something like Tonga Ali, maybe Fidojia.
0:47:39 I’ve talked about these things previously.
0:47:43 Okay, let’s see.
0:47:45 Two questions popped up in front of me.
0:47:47 So I’ll just take the first one.
0:47:48 Alexander.
0:47:49 Alexander.
0:47:50 I like the way you spell your name, Alexander.
0:47:51 It’s unusual.
0:47:52 I dig it.
0:47:55 What has your process been for the writing of your book?
0:47:57 Slow.
0:48:05 I have a saying that I say in my lab or that I have said for many years in doing science
0:48:08 when I was a graduate student of postdoc and then in my lab.
0:48:12 And by the way, because sometimes people ask about this, I still have research funds for
0:48:13 human studies.
0:48:19 I closed my animal lab focusing mainly on teaching, which I’ll be doing again this year,
0:48:22 teaching in the spring, maybe in the winter as well, to undergraduates.
0:48:30 And I may get re-involved in some human clinical studies on vision, an area that I’ve loved
0:48:31 for many years.
0:48:35 But in any case, there’s a saying that I always would reiterate to my students in postdocs,
0:48:38 which is I go as fast as I carefully can.
0:48:40 So I believe in a sense of urgency.
0:48:44 I like to sit down to write and think, okay, I’m going to go as fast as I carefully can.
0:48:48 It’s that right balance between urgency and precision.
0:48:52 Going fast is rarely good in its own right.
0:48:54 Going too slow isn’t good either.
0:48:57 So there’s that place where I feel like I’m just pushing myself a little bit, but then
0:48:58 you have to be careful, right?
0:49:00 So as fast as you carefully can.
0:49:04 So the process has been slow, but I’ve been going as fast as I carefully can.
0:49:08 Any recommendations on overcoming obstacles and how did you deal with them?
0:49:11 Yes, put that phone away, put it in the other room.
0:49:15 If you have to generate accountability measures, do it.
0:49:19 And I used to write grants in my laboratory in San Diego.
0:49:20 You can ask my lab.
0:49:24 I used to walk in and say, okay, I’m giving my phone to somebody.
0:49:29 And if I ask for it back before 5pm today, you each get $1,000, and I did not have $1,000
0:49:30 to give everyone in my lab.
0:49:33 I had a pretty big lab and I didn’t have the money.
0:49:38 So you may have to create some barriers and gosh, about an hour and a half in, I think,
0:49:40 okay, gosh, I was supposed to respond to this person today.
0:49:41 They’re going to think that I’ve dropped off the map.
0:49:42 Oh my goodness.
0:49:44 And then I remember, I have an office phone.
0:49:47 If someone really needed to get ahold of me, if it was an emergency, they’d let me know.
0:49:49 And if I couldn’t be reached that way, someone would find me.
0:49:52 I realized for people with kids, et cetera, this might not be feasible.
0:49:55 But if you have to do that, you do that.
0:49:56 Set stakes.
0:49:57 Okay.
0:50:01 Give someone a check for an exorbitant amount of money that you can’t afford to give away,
0:50:04 but that you do have in your bank account, give them that check and say, you know, if
0:50:11 I don’t stop writing for the next hour, then you can tear up the check.
0:50:12 Otherwise you can go cash it.
0:50:14 So you can put some fear in there.
0:50:20 But again, as I mentioned earlier, better to generate these kind of incentives with yourself.
0:50:21 So I like to put my phone away.
0:50:27 I like to take about 10 minutes to transition into the writing.
0:50:28 And then I actually set rules for myself.
0:50:31 I don’t allow myself to get out of the seat, even to use the bathroom.
0:50:32 It’s true.
0:50:36 I’ve never gone to the bathroom in my seat, but I resist the temptation to get up until
0:50:38 the timer goes off.
0:50:39 That’s how I did it as an undergraduate.
0:50:40 That’s how I did it writing grants.
0:50:41 That’s how I’ve done it.
0:50:43 A fellowships as a graduate student.
0:50:45 And that’s how I write the book now.
0:50:49 And I find that after about 20, 30 minutes, I don’t want to stand up.
0:50:50 I’m super happy.
0:50:53 And then if an interruption comes, then I get frustrated because I want to keep writing.
0:50:54 So give it a try.
0:50:56 Set some high stakes incentives for yourself.
0:51:01 I mean, don’t make them too high, but set some high stakes incentive.
0:51:02 Thank you for saying, looking forward to the book.
0:51:03 I appreciate it.
0:51:08 If you want to buy a pre-order copy, it’s protocolsbook.com.
0:51:10 It’s there in multiple languages now.
0:51:12 I’d be grateful if you did.
0:51:15 On the other hand, if you don’t want to buy it or you just want to wait until it comes
0:51:17 out, that’s fine too.
0:51:21 And I’m just grateful that I have the opportunity to put this information into one place that
0:51:24 people can access if they like.
0:51:25 Mike Torres.
0:51:29 And I think this is the last question, are we down to about the last question?
0:51:30 Two more?
0:51:31 One more?
0:51:32 All right.
0:51:33 Here we go.
0:51:34 I’m asking my producer here.
0:51:37 Mike, where can I find information from Huberman Lab regarding addictions and recovery?
0:51:38 Great question.
0:51:39 I get this a lot.
0:51:41 A lot of people struggle with addiction.
0:51:44 Addiction is a progressive narrowing of the things that bring you pleasure in ways that
0:51:46 can be very disruptive for your life.
0:51:48 These can be process addictions, meaning behavioral addictions.
0:51:51 These can be substance abuse issues.
0:51:56 First of all, I just want to say, while I have no formal relationship to them, there
0:52:01 are wonderful zero-cost resources in every city around the world, 12-step communities,
0:52:07 go online, look for the meetings and programs that they provide are very useful, have proven
0:52:08 very useful.
0:52:13 Actually, this was explored in a study from Stanford Psychiatry a few years ago because
0:52:16 there hadn’t been a lot of science on those sorts of programs, and the conclusion was
0:52:18 they can be very, very useful.
0:52:22 In terms of Huberman Lab resources, if you go to HubermanLab.com, put addiction into
0:52:23 the search function.
0:52:27 It will take you to specific timestamps, mainly of an episode that I did with Dr. Anna Lemke,
0:52:31 who is our director of the Dual Diagnosis Addiction Clinic at Stanford, the author of
0:52:37 “Dopamine Nation,” an absolute virtuoso in terms of the description of the underlying
0:52:45 biological mechanisms, mostly surrounding dopamine, but also the approach to treating
0:52:47 and getting overaddictions.
0:52:49 You can get overaddictions.
0:52:51 People get sober from their addictions.
0:52:52 It takes time.
0:52:53 It takes energy.
0:52:54 It takes effort.
0:52:59 In every case, it’s an incredibly rewarding thing that just makes your life and other
0:53:01 people’s lives better.
0:53:05 I highly encourage anyone that’s struggling with process addictions or substance abuse
0:53:10 addictions or alcohol use disorder or things of that sort to pursue those resources, both
0:53:14 on our website and, of course, the other resources that I mentioned a few minutes ago.
0:53:16 Also Anna’s book, “Dopamine Nation,” is a wonderful one.
0:53:22 It will allow you to see and understand that these are brain mechanisms that are at play.
0:53:26 These are not — it’s not a lack of willpower.
0:53:31 It’s a disruption in neurochemical circuit regulation.
0:53:37 That should give you some grace and some feelings of ease, because what that means is that while
0:53:43 it is not “your fault,” it is your responsibility to deal with it.
0:53:44 You can.
0:53:48 They’re great zero-cost resources to do that, so please access those.
0:53:53 Just popped up on my screen, it says, “Happy birthday, Karen Dingar.”
0:53:55 I hope I pronounced that correctly.
0:53:58 Happy birthday, Karen, and happy birthday to anyone else whose birthday happens to
0:54:03 be today or in the vicinity of today.
0:54:06 I guess this is going to be recorded and put out eventually, and then it’ll be somebody’s
0:54:08 birthday on every day at some point.
0:54:10 But happy birthday, Karen.
0:54:13 Thank you for being a premium subscriber.
0:54:14 Thank you all for tuning in.
0:54:17 Thank you to those of you that listened to this at a later time recorded.
0:54:20 I really appreciate your questions.
0:54:23 I really appreciate your support of Huberman Lab.
0:54:25 As I’ve said many times before, it’s a labor of love.
0:54:27 It continues to be a labor of love.
0:54:33 I spend my life, basically all of my waking life, minus some self-care and some care of
0:54:37 others, and hopefully a bulldog soon, another bulldog soon.
0:54:38 I can’t wait.
0:54:41 I’ve been looking for bulldogs, and there will be another one soon.
0:54:43 I don’t know his or her name will be.
0:54:51 But in the absence of tending to those things, I’m focusing 98% of my waking life to trying
0:54:57 to suss out the best health and science information for you all and get it out to you in formats
0:55:02 that are convenient for you, that are useful for you, and that you can apply.
0:55:04 Also discussions with expert guests.
0:55:07 So they’re the guest episodes, the solo episodes.
0:55:11 There’s HubermanLab.com has a lot of resources like the AI engine.
0:55:12 Please give that a try if you like.
0:55:15 It’s basically a AI version of me, which is kind of weird to me, but it does a pretty
0:55:16 good job.
0:55:19 I would say it does a very good job of encapsulating a lot of themes.
0:55:22 It’s a great way to generate your own brief protocols.
0:55:26 If you want to do that, you can ask it to generate a exercise plan based on HubermanLab
0:55:29 protocols or what have you.
0:55:33 And then the newsletters, I’m assuming most of you already subscribed to, but if you would
0:55:38 be so kind as to make sure that you follow the podcast by clicking subscribe on YouTube,
0:55:41 following the podcast on Apple and Spotify, just click.
0:55:44 If you already follow, by the way, make sure you don’t accidentally unfollow, but if you
0:55:48 go click that follow tab that really helps us, it’s zero cost.
0:55:51 Give us a five star review if you think we deserve it or different review.
0:55:52 If you think we deserve that.
0:55:54 I love your comments on YouTube.
0:55:55 I do read them all.
0:55:56 I really do read them all.
0:56:00 I even go and find the hidden comments that get filtered and I read those too.
0:56:04 So please, if you feel inclined, you can support us in that way.
0:56:09 And most importantly, take the protocols and the information that you think works for you.
0:56:13 Apply it, discard the protocols and the information that you don’t feel is for you.
0:56:14 Deserve it.
0:56:15 That’s great.
0:56:19 And of course, I don’t deserve credit for any of these protocols per se, right?
0:56:24 These are the product of so much great science and health studies out there, clinical studies.
0:56:29 And I’m just a funnel and a filter, but it is a true pleasure to be able to be that funnel
0:56:30 and filter.
0:56:35 So thank you for letting me funnel and filter today’s knowledge for you.
0:56:37 And as always, thank you for your interest in science.
0:56:43 [MUSIC]
0:00:07 for everyday life.
0:00:10 Hi, everyone.
0:00:15 I’m delighted to kick off this premium subscriber AMA.
0:00:21 And today I have some great announcements to make, including the fact that we have now expanded
0:00:25 our SCICOM, that is the parent company of the Huberman Lab Podcast, as some of you know.
0:00:32 We’ve expanded our SCICOM Huberman Lab Podcast philanthropy to support great exciting science
0:00:36 that is going to directly relate to mental health, physical health, and performance tools
0:00:38 in the very near future.
0:00:43 And we’ve been able to do that thanks to all of you, because we use a significant portion
0:00:49 of the funds from the premium channel subscribers to support exciting work on humans.
0:00:53 So these are laboratories working on questions such as improving mental health, physical
0:00:58 health, and performance from a variety of approaches at all major universities.
0:01:03 And we’ve supported work at Stanford, Columbia University, University of Oregon coming up.
0:01:08 We’re actually supporting some programs related to student training and teaching in the realm
0:01:10 of neuroscience and happiness.
0:01:15 So some really exciting groundbreaking areas all made possible thanks to you and the fact
0:01:20 that we now have $3 for dollar matches from exceptional donors.
0:01:26 When we started this premium subscription model to support science, we had one still
0:01:30 have this one absolutely spectacular dollar for dollar donor match from the Tiny Foundation
0:01:32 and now two others have joined in.
0:01:37 So for every dollar that is used from the premium channel to support these exciting
0:01:42 areas of research, we now have $3 being donated to match that dollar.
0:01:48 So we essentially have a 4x what we would otherwise give in terms of supporting exciting
0:01:53 new research on humans in various laboratories at Stanford and elsewhere.
0:01:56 I’ll just touch on a few areas that we are supporting going forward.
0:02:01 This is not an exhaustive list, but for instance, we are supporting some exciting work using
0:02:07 deliberate heat exposure to treat symptoms of depression a really interesting and forward
0:02:11 looking approach to treating depression for which there’s already some really exciting
0:02:13 preliminary results.
0:02:17 We are going to be supporting work on goal setting at New York University.
0:02:19 This is really exciting work.
0:02:23 Many many people struggle with goal setting and habit formation that can serve them in
0:02:27 their career and in their personal life and fitness goals, health goals.
0:02:29 This work directly relates to that.
0:02:32 In other words, you’re supporting that work.
0:02:36 We are also supporting work on immune system, nervous system interactions.
0:02:41 This is an area of science that’s now really progressing quickly that explores how especially
0:02:46 in babies and kids and young adults, but also in more mature adults, interactions between
0:02:50 the brain and nervous system and the immune system can cause all sorts of interesting
0:02:56 susceptibilities, but also patterns of resilience in people that do specific things as it relates
0:02:58 to supporting their immune system.
0:03:04 Thanks to you and these dollar for dollar matching donors, we are able to gather, but
0:03:09 mainly thanks to you to support these exciting areas of human research.
0:03:15 As the data come in, we are going to relay what the new findings are and of course translate
0:03:20 those where appropriate to protocols for improving mental health, physical health and performance.
0:03:26 So I want to extend a deep, deep, deep message of gratitude to you for supporting science,
0:03:32 for supporting new research and for supporting the evolution of new data to serve humanity.
0:03:33 Thank you ever so much.
0:03:34 Okay.
0:03:37 So without further ado, let’s get to answering your questions about mental health, physical
0:03:39 health and performance.
0:03:45 The first question comes from Robert and the question is, is there any way to repair
0:03:47 thinning skin as we age?
0:03:53 I’m 77 years old and in the last few years, the skin on my arms has gotten noticeably
0:03:54 thinner.
0:03:55 Thank you.
0:03:56 Well, thank you for this question.
0:03:59 It’s a very timely question given that we just had a solo episode.
0:04:03 I did a solo episode about skin health and appearance on the podcast.
0:04:07 I should mention that that episode was reviewed by a dermatologist.
0:04:10 I consulted with different dermatologists prior to that episode.
0:04:13 And my general sense is that it’s been received very well.
0:04:17 There are few areas within the skin health and appearance feel that are of controversy,
0:04:19 mainly around sunscreens.
0:04:25 I’ll just go on record saying that it’s very clear that excessive sun exposure will age
0:04:27 skin more rapidly.
0:04:28 Okay.
0:04:30 That’s just categorically true.
0:04:31 Okay.
0:04:34 So if anyone’s debating that, you know, there’s an issue there, right?
0:04:36 There shouldn’t be any debate about that.
0:04:39 It’s absolutely true that sunscreen can help and there are sort of three major forms of
0:04:40 sunscreen.
0:04:43 This relates to how to protect skin from thinning.
0:04:44 One is a physical barrier.
0:04:50 Pretty much nobody disputes a physical barrier, a hat, a long sleeve shirt, long pants, etc.
0:04:54 However, those don’t always cover all the areas of the body that need sun protection,
0:04:58 such as the ears, the back of the neck, portions of the face and so forth.
0:05:03 When it comes to sunscreen, sometimes called sun blocks, I think there’s general agreement
0:05:08 that the sunscreens, and I’ll use sunscreen and sunblock interchangeably, that are mineral
0:05:13 based, that is inorganic, meaning that the active ingredients are either zinc oxide or
0:05:19 titanium dioxide or some combination of those up to a concentration of 25% are generally
0:05:22 deemed safe by most all dermatologists.
0:05:27 Now there are some people who will point out that there’s some controversy around certain
0:05:29 forms of titanium dioxide.
0:05:32 The evidence for that, however, is not conclusive.
0:05:36 I would say that if you’re really, really concerned about any of that, then just stick
0:05:40 with a pure zinc oxide formula up to 25%.
0:05:42 Why would people not use zinc oxide formulas?
0:05:46 Well, they tend to be kind of pasty and they don’t spread on very easily compared to some
0:05:50 other sunscreen formulas.
0:05:53 Sunscreens that are quote unquote chemical based, okay, everyone will say, “Well, everything’s
0:05:54 a chemical.”
0:05:56 Yes, but they’re chemical based.
0:06:02 They use a different approach to blocking or reflecting or absorbing UV rays.
0:06:05 Those do indeed have some controversy around them.
0:06:10 There are a few studies in which very large amounts of those chemical containing sunscreens,
0:06:15 these are chemicals like oxabenzine, et cetera, are applied to the skin and they do make it
0:06:17 into general circulation.
0:06:18 They do blood draws.
0:06:22 They see that some of these chemicals can be endocrine disruptors leading some people
0:06:27 to believe that chemical based or sunscreens that contain some of these chemicals are to
0:06:28 be avoided.
0:06:33 Now, I want to be very clear on my stance, which is if you need sun protection and the
0:06:39 choice is either to use those types of sunscreens occasionally versus no sun protection, I would
0:06:42 say probably better to just use them.
0:06:47 But if you are picking a sunscreen, a.k.a. sunblock, where you are going to be using
0:06:51 it all summer or very frequently, well, in that case, probably best to go with a mineral
0:06:56 based sunscreen because you’ll be doing more frequent exposure application.
0:07:00 And then of course, there are people that will argue that the chemical based sunscreens
0:07:01 are in fact fine.
0:07:05 And if that’s your threshold, meaning that there isn’t enough conclusive evidence that
0:07:07 they’re problematic, then that’s fine.
0:07:10 So those are the three general categories, but yes, sun will damage the skin.
0:07:13 That doesn’t mean you shouldn’t get any sun exposure to your skin.
0:07:19 Turns out that generating vitamin D, of course, getting your circadian rhythms right, hormone
0:07:23 production, et cetera, actually requires some exposure to sunlight.
0:07:28 You just don’t want to do it during the highest UV index portions of the day, like the middle
0:07:29 of the day.
0:07:34 You don’t want to burn however, and please note this, you do not have to burn in order
0:07:37 to put yourself at a greater risk for skin cancer.
0:07:41 So you know, avoid burns, but avoid excessive sun exposure for you as well.
0:07:43 Now back to Robert’s question.
0:07:44 The skin is thinning.
0:07:45 Why is it thinning?
0:07:51 As we get older, the composition of the proteins in skin, and there are many different proteins,
0:07:57 but in particular, the collagen and elastins start to either mutate or weaken.
0:07:59 There could be less production of these.
0:08:01 The skin sometimes loses moisture as well.
0:08:05 And the basic solution to this is the following.
0:08:07 We know that sun protection will help.
0:08:11 We also know, and I covered this in the episode, that there’s some evidence, okay?
0:08:13 I would say it’s moderate evidence.
0:08:14 It’s not extremely strong.
0:08:16 It’s not weak.
0:08:21 That ingestion of collagen proteins, believe it or not, can improve skin elasticity and
0:08:26 the appearance of smoothness and plumpness as it’s subjectively rated in these studies.
0:08:28 You might ask yourself, well, how is that?
0:08:29 Is it that you ingest collagen?
0:08:33 And by the way, people typically do this at dosages of anywhere from, you’ll see as low
0:08:37 as five grams per day, but as high as 30 grams per day of collagen protein.
0:08:40 Typically there’s some vitamin C in there as well, which seems to help its absorption
0:08:42 or utilization.
0:08:48 And they will observe in these studies, over time, some improved elasticity, appearance
0:08:51 of smoothness and plumpness of the skin.
0:08:53 So should you ingest collagen protein?
0:08:58 Well, the results are, again, statistically significant, but they’re not overwhelming
0:09:05 in the sense that you’re not going to reverse all the thinning and kind of the, what appears
0:09:09 to be a little kind of local sagging of the skin completely by ingesting collagen, but
0:09:11 it can help.
0:09:14 Skin can be ingested through things like bone broth.
0:09:18 By the way, collagen is a composition of not just skin, but of tendon and ligaments
0:09:20 and things of that sort.
0:09:22 Typically people will get their collagen in powdered form.
0:09:24 It’s relatively inexpensive.
0:09:28 There are a lot of different forms of this from fish, from animal sources.
0:09:31 There are some plant-based sources.
0:09:34 It’s a little unclear whether or not those are as good.
0:09:40 But in any event, five to 30 grams, typically 15 to 30 grams in most of the studies does
0:09:45 seem to be moderately effective in improving skin elasticity, plumpness, and appearance
0:09:46 of smoothness.
0:09:48 So that’s one area.
0:09:52 The other area where there’s some interesting research is red light exposure.
0:09:57 So red light exposure is an interesting one because, of course, in sunlight, we have full
0:09:58 spectrum light.
0:10:02 If you ever put a prism out and you get a light beam through it, you need to get the
0:10:03 rainbow, right?
0:10:04 It includes red.
0:10:08 There are long wavelengths, a.k.a. red wavelengths of light.
0:10:12 I pause as I say red wavelengths, because they’re actually long wavelengths of light
0:10:14 that appear red.
0:10:18 And it has been shown that light panels that are emitting red light or near infrared light,
0:10:25 or typically both, can also improve skin appearance if done for about 10 to 15 minutes per day,
0:10:28 maybe five days per week minimum over the course of a few months.
0:10:34 Again, the results in those studies are statistically significant in many of those studies.
0:10:38 And I would place them in kind of the moderate result, meaning it’s not a striking result,
0:10:41 but you could imagine combining red light with the collagen.
0:10:45 So you start to get perhaps a synergistic effect, but those studies combining them have
0:10:46 not been done.
0:10:52 It does seem that one of the best that is dermatologists supported ways to improve skin
0:10:57 appearance is to ingest a retinoid.
0:10:58 Now these are prescription drugs.
0:11:04 The retinoids do require that you work with a qualified dermatologist.
0:11:07 They require that you stay out of the sun for some period of time because they can increase
0:11:12 sensitivity to the sun, but they will improve collagen composition.
0:11:14 And that’s from the inside out.
0:11:20 So and by the way, there are also some different supplements that one can take that can protect
0:11:22 your skin so that you don’t have to put sunscreen on.
0:11:24 It’s actually the extract of a vine.
0:11:28 I did not cover that on the skin health and appearance episode, but we very soon have
0:11:34 a guest, Dr. Tio Silomani, who is an expert dermatologist oncologist trained at Stanford
0:11:40 and Harvard and UCLA, who was going to talk about the use of essentially sun guarding
0:11:44 by the ingestion of certain compounds that change the chemical composition of the skin
0:11:45 from the inside.
0:11:46 So that’s very interesting.
0:11:50 He also added another tool for improving skin appearance.
0:11:55 And this is true for the face and for the arms, et cetera, is the use of laser resurfacing.
0:12:02 Now this is not a cosmetic procedure as much as it is a procedure to remove the very top
0:12:07 epidermal layer, the very, very superficial layer of dead keratinocytes and other cells
0:12:12 of the skin, excuse me, as a means to reduce cancer risk.
0:12:13 Okay.
0:12:14 So he’s a dermatologist.
0:12:17 It does have the consequence of making skin look quite a bit younger.
0:12:19 So it does work.
0:12:24 And like anything in the realm of kind of laser resurfacing and things of that sort, it does
0:12:30 require a period of peeling, of staying out of sunlight because, and being really strict
0:12:34 about that because the skin is more sensitive in the immediate days and even week after
0:12:36 the laser resurfacing.
0:12:40 It was kind of remarkable for me to learn that this laser resurfacing and the retinoids
0:12:46 are very well supported by dermatologists as a preventative measure for certain forms,
0:12:51 not all forms, but certain forms of skin cancers and that they can dramatically improve the
0:12:55 appearance of skin, that is to make it look more youthful.
0:12:57 So certainly that would work on the arms as well.
0:13:01 So we’ve got, we’re talking about collagen, red light, retinoids, laser resurfacing by
0:13:05 a qualified dermatologist or dermoncologist ideally.
0:13:10 And the reason I emphasize the derm part is there are a lot of people who do kind of plastic
0:13:15 and cosmetic work on skin who are probably very qualified.
0:13:18 And then there’s probably some who are not as qualified and there can be some real issues
0:13:22 raised by using excessive laser power and things of that sort.
0:13:25 This is something I also touched on in the episode.
0:13:26 So those are the four major ones.
0:13:32 And then of course, eating a diet that’s low inflammatory, so limiting fried and highly
0:13:36 processed foods, of course, making sure that you’re getting enough essential fatty acids
0:13:41 in the form of either supplementing or ingesting fatty fish oils.
0:13:45 All of these sorts of things, fruits and vegetables, fiber, all the, all the sorts of things that
0:13:52 support healthy skin internally, some directly, some indirectly by virtue of the gut microbiome.
0:13:54 So I think that’s probably a sufficient answer.
0:13:58 I will add one last thing for your question, Robert.
0:14:04 It’s very clear that the appearance of skin is also very supported by hydration and moisture.
0:14:10 So applying a regular moisturizer, high quality moisturizer regularly, pick a non-fragrant
0:14:13 moisturizer regularly to the arms, that will help as well.
0:14:20 And then there’s some more aggressive approaches that I’ll talk about with Dr. Soleimani.
0:14:23 Things like hyaluronic acid and things of that sort that can help with the kind of plumpness
0:14:27 or moisture of the skin, but we’ll hold off for that episode, which comes out in a few
0:14:28 weeks.
0:14:29 So thanks again for your question.
0:14:36 I like to think that those are some actionable tools and then depending on people’s disposable
0:14:41 income time and energy they want to devote to this, you could go with the zero cost one,
0:14:46 the moderate cost one, or the combination of all of them if you’re able to.
0:14:47 Okay.
0:14:49 The next question comes from Jen Shaw.
0:14:52 How cold does the water need to be for cold therapy to be effective?
0:14:56 This is a great question, especially since at least in the Northern Hemisphere, it’s
0:15:02 summer and people are doing cold plunges more, cold showers, such an effective tool for shifting
0:15:04 the state of your mind.
0:15:11 Any debate about deliberate cold exposure to me that centers around metabolism or how
0:15:17 long the dopamine increase lasts is kind of a trivial one in my estimation, because what
0:15:19 do we know for sure?
0:15:24 We know that deliberate cold exposure is very, very low cost or even cost saving if you use
0:15:26 a cold shower because you’re saving on the heating bill.
0:15:32 We know that if you can afford a cold plunger, access a safe river or stream or cold plunge,
0:15:34 great.
0:15:35 What do we know it does?
0:15:37 It changes your state.
0:15:38 It shifts your state.
0:15:42 It makes you more alert not just while you’re in there, but in the minutes and certainly
0:15:45 up to an hour or more afterwards.
0:15:48 Let’s face it, rarely does it feel good getting in.
0:15:52 Sometimes it feels good being in it because you’re very, very warm before you get in.
0:15:56 It may be you came from a run or from the sauna, but it always feels great getting out
0:16:01 and you always feel much better afterwards, provided you get the right stimulus, which
0:16:03 is really what this question’s about.
0:16:05 What is the right stimulus?
0:16:06 How cold?
0:16:13 Cold enough that you feel a bit uncomfortable and you want to get out, but you can safely
0:16:15 stay in and you stay in for a little bit longer.
0:16:21 Now, I know that sounds vague, but there has never been a systematic study of exactly how
0:16:25 long to stay in at a given temperature at a given time of day.
0:16:26 Why do I say at a given time of day?
0:16:29 Well, try doing a cold shower first thing in the morning.
0:16:31 It can be pretty rough, pretty jarring.
0:16:36 Try doing it at night when you’re tired, far bigger barrier to getting in that cold shower
0:16:42 or cold plunge, unless you are particularly warm because you exited the sauna or exceptionally
0:16:44 motivated.
0:16:48 The point is to make the water just cold enough that you would retract from it, that you don’t
0:16:53 want to be in it, but not so that it’s like an icy burn, so cold that it burns.
0:16:54 This is my opinion.
0:16:57 I like to do deliberate cold exposure in the following way.
0:17:01 I don’t even do it for time, I do it for what I call walls.
0:17:05 If you’re having a hard time even persuading yourself to get in the thing, well, then that’s
0:17:06 one wall you need to get over.
0:17:10 Then if you get over that wall, which hopefully you do, you get in and you start to breathe
0:17:11 very quickly.
0:17:14 Just know that if it’s very cold, you’ll breathe quickly.
0:17:18 After about 20 seconds, your ability to think clearly will come back online.
0:17:21 That’s right about the time that most people say that their hands or feet hurt.
0:17:23 I do recommend putting your hands under.
0:17:24 It’s not necessary, but hands and feet under.
0:17:28 If you’re in the shower, getting your body as small as possible, sometimes people will
0:17:29 huddle in the shower.
0:17:34 If you really want to make it uncomfortable, you can raise your arms and get in your armpits,
0:17:39 which is especially cold, but in any case, it should be uncomfortable and then you should
0:17:41 stay in till you adapt to that.
0:17:45 I’m like, okay, so maybe that’s 30 seconds, maybe it’s 10 seconds, maybe it’s a minute,
0:17:47 and then I suggest getting out at that point.
0:17:52 I would say anywhere from one to three minutes for most people, maybe 30 seconds.
0:17:56 If you’re really experiencing a lot of mental barriers to getting in there, and it should
0:18:00 be just cold enough that you don’t want to be in there, that you want to get out, but
0:18:03 that you can stay in for that one to three minutes safely.
0:18:04 Why do I say this?
0:18:09 Well, if you get into very, very cold water, like 30 degree Fahrenheit water and you’re
0:18:11 in really hyperventilating, you do run the risk of hypothermia.
0:18:15 You run the risk of putting your cardiovascular system into shock.
0:18:16 There is a real danger to these things.
0:18:21 By the way, you should never, ever, ever do any kind of breathwork prior to getting into
0:18:26 a deliberate cold, okay, prior to getting into very cold water, because if you’re doing
0:18:30 a lot of exhaling, you’re blowing off a lot of carbon dioxide, that will limit your gas
0:18:31 breath flex.
0:18:35 And there have been people who have done, you know, cyclic hyperventilation, deep breathing,
0:18:39 then gone into water, and they didn’t realize that they needed to breathe.
0:18:43 They didn’t get that gas breath flex early enough, and unfortunately they blacked out
0:18:44 and died.
0:18:45 So that’s very serious.
0:18:48 So what do I recommend in terms of cold water?
0:18:51 You need to have somebody there, ideally you have somebody there with you who’s not in
0:18:54 the water with you, who can monitor you.
0:18:57 If you’re talking about cold shower or cold plunge and you’re talking about, okay, should
0:19:03 I do it at 40 degrees or 45 degrees Fahrenheit or 50 degrees, well, put your hand in and
0:19:08 then ask yourself, on a scale of one to 10, how eager am I to get in?
0:19:13 If it’s 10, well, then it’s probably a little too warm, or maybe you’re just highly motivated.
0:19:17 If it’s a five or a six and you’re kind of feeling some resistance, great, provided it’s
0:19:18 not so cold that it’s dangerous.
0:19:22 So for me, the typical temperature, if you just want me to throw one out there, is somewhere
0:19:24 between 45 and 50 degrees.
0:19:30 And a few of my friends who really like it extra cold or like an ice bath will say, oh,
0:19:31 that’s weak.
0:19:32 Well, that’s what works for me.
0:19:33 I never like the cold.
0:19:35 I love getting out of it.
0:19:38 Sometimes I like being in there after a little while, but I never like getting into it.
0:19:40 I much prefer heat and the sauna.
0:19:44 And while we’re here, I’ll just mention how hot for the sauna.
0:19:45 Again, same thing.
0:19:50 Not enough that you feel a little uncomfortable, but not so hot that you put yourself in danger.
0:19:54 And here we really have to emphasize danger because it doesn’t take much of a temperature
0:19:56 increase to overheat the brain.
0:19:58 So for me, I’m pretty heat tolerant.
0:20:03 So I’ll put the traditional sauna, not infrared sauna, but traditional sauna to about 210.
0:20:06 And I’ll last about 10 to 20 minutes in there, maximum.
0:20:09 And then I’ll go into the cold plunge and back and forth.
0:20:13 So if you’re going to do the cold plunge for the first time, maybe start at 55, 60 degrees
0:20:14 and stay in a little longer.
0:20:20 If you’re going to be more experienced with this and you’re more cold tolerant, try 45-50.
0:20:25 And then if you’re really aggressive and you want to try getting down into the low 40s
0:20:30 or so, high 30s, well then make sure you have somebody there and make sure that you don’t
0:20:34 force yourself to do something that’s going to cause tissue damage or cardiovascular damage.
0:20:38 Cold is a very potent stimulus and you should go with the minimum effective dose, but you
0:20:44 don’t have to obsess over the difference between 58 degrees and 56 degrees or 46 and 48.
0:20:46 I think subjective feel is going to help.
0:20:50 Just make sure that you build in some safeties so that you can adjust quickly, stay out of
0:20:54 danger, no deep breathing prior to getting in there.
0:20:57 Now some of you might be asking, well, what about deep breathing while I’m in there?
0:20:58 That’s how I calm myself down.
0:21:03 That’s fine, but no emphasizing the exhales to blow off carbon dioxide, certainly no
0:21:06 submerging yourself intentionally.
0:21:10 So be safe, have fun with it, deliberate cold exposure, I think is a wonderful tool for
0:21:13 increasing alertness, not just while you’re in there, but when you get out.
0:21:17 In fact, that’s the best part, if you ask me, is getting out.
0:21:21 All right, next question is from Katie.
0:21:22 It’s about self-motivation.
0:21:28 Do you have any suggestions or steps to self-motivate to start a new routine?
0:21:29 I do.
0:21:30 I do, I do, I do.
0:21:36 First of all, be very careful who you announce and what you announce to people in terms of
0:21:40 starting a new routine, unless they are going to really be on you about accountability.
0:21:45 In general, talking to people about our goals, less effective, in my opinion, and then there’s
0:21:50 some research to support this, then just simply making the decision, writing it down.
0:21:54 Simple, you know, old school, like me, eight and a half by 11 paper, write down what the
0:21:58 goal is, give yourself a check for each day that you do it or the times of day that you
0:21:59 do it.
0:22:02 Sometimes signing your signature as if you have a contract with yourself can help.
0:22:04 These are all different tricks.
0:22:07 Some people will say, should you reward yourself for completing something?
0:22:08 Sure.
0:22:10 Should you scare yourself into doing something?
0:22:11 Sure.
0:22:12 There’s data to support that also.
0:22:17 I covered this in the episode with Emily Balchettis and about goal seeking and habits
0:22:19 that I did as solo episodes.
0:22:21 We have a newsletter on this.
0:22:22 Here’s the deal.
0:22:25 There are going to be multiple barriers to starting a new routine.
0:22:29 I do believe in incremental approaches to these things.
0:22:35 Right now I’m working on some bonus chapters of my book and while I’m a pretty motivated
0:22:40 person, I’m excited to share that information with the world, I must say that setting aside
0:22:45 time to do these bonus chapters has been challenging because I’ve got a lot else going on.
0:22:48 So rather than tell people that I’m doing that, I should have a contract with myself
0:22:52 that I sign each time I complete anywhere from a 10 to 60 minute writing block.
0:22:54 So a contract with yourself can really help.
0:22:58 I think it’s far more valuable than stating to the world what you’re going to do.
0:23:03 I don’t know why that tends to work, but we know why stating to the world what you’re
0:23:08 going to do often wears off because typically, and this reflects both good and bad things
0:23:13 about human behavior and psychology, typically people will support you by saying, “Great.
0:23:14 You’re going to do great.
0:23:15 The book’s going to be great.”
0:23:17 Or, “Your new exercise program is going to be great.
0:23:18 You’re going to do.”
0:23:20 And they’re just supporting you, supporting you, supporting you.
0:23:24 And that support turns out to be sufficient to create this mindset like that you could
0:23:27 do it at any point where you’ve got the support you need.
0:23:31 There’s a little bit of additional friction, what Tim Ferriss would call fear setting is
0:23:32 a good idea.
0:23:36 You think about worst outcomes if you don’t do the thing, but let’s face it, you can’t
0:23:38 lie to yourself and believe it.
0:23:41 So if you know that not doing the thing isn’t going to markedly change your life for the
0:23:45 worse, well, in that case, you need some additional support.
0:23:46 You need some additional motivation.
0:23:51 So you could use all sorts of tools and protocols like a cold shower to increase epinephrine,
0:23:55 adrenaline and dopamine and get more motivated than do something.
0:23:59 And I think this is probably the best tool anyone could apply, which would be to put
0:24:01 away your phone, turn it off, put it in the other room.
0:24:06 I now have a box for my phone that I’ve dedicated to keeping my phone in when I’m busy doing
0:24:11 other types of work for which the presence of the phone would be an intrusion.
0:24:12 It would limit my work output.
0:24:15 I do think that the contract with self is going to be the best way.
0:24:21 You say, “I am going to do 30 minutes of whatever resistance training three times a week.”
0:24:23 And then you’re going to sign off by the end of the week.
0:24:26 And when you complete each one, that’s your reward yourself that you were accountable.
0:24:28 There’s no external reward.
0:24:29 Why do I say this?
0:24:32 The work itself should become the reward.
0:24:35 We know this from all the work on growth mindset that we’ve talked about.
0:24:38 Carol Dweck’s wonderful work and David Yeager’s wonderful work.
0:24:39 He was a guest on the podcast.
0:24:44 I’ve done solo episodes about their work, about growth mindset, that ultimately the
0:24:48 work becoming the reward is how you’re going to sustain motivation over time.
0:24:52 So when you sign off that you did the work and that’s the reward, well, then there’s
0:24:59 this kind of cyclical relationship between what you’ve promised yourself you would do,
0:25:01 what you did, and rewarding yourself for the work.
0:25:04 No additional external reward.
0:25:05 The work becomes the reward.
0:25:11 So I like the idea of being a bit of what we would call closed loop system on motivation
0:25:15 rather than going out and seeking excessive support from others.
0:25:17 And I say this not to isolate.
0:25:19 I encourage healthy relationships, et cetera.
0:25:25 But if we start seeking external validation or pressure in order to do what we know we
0:25:30 want to do or would love to be able to do without external support, we limit ourselves.
0:25:36 And when that support isn’t there, we tend to be far less productive and move toward
0:25:38 our goals far less well.
0:25:41 So it’s an internal process of reshaping your psychology.
0:25:45 There’s also some deeper psychology around this stuff of agency and what you feel you
0:25:47 deserve.
0:25:51 You deserve, I’ll tell you this because I believe everyone deserves to be able to better
0:25:55 themselves through these kinds of self-directed actions.
0:25:58 And I also like the idea of a closed loop because you can be really honest with yourself
0:25:59 at the end of a week.
0:26:01 You know, did you do your three sessions?
0:26:03 Did you sign off three times?
0:26:09 Keeping some of that reward system and validation internal really helps you become stronger
0:26:13 also to be able to support other people if they need your support, whereas if you have
0:26:18 a committee of people that you rely on, that you need to hear from, you need their support
0:26:23 in order to be motivated, while that can be great, coaches can be great and support systems
0:26:24 are wonderful.
0:26:31 I don’t think it’s nearly as effective as being your own committee, your own chair
0:26:35 and secretary in this case and member of your own committee.
0:26:40 And then of course seek social support and reinforcement for other areas of your life
0:26:45 that you need and be a source of social support, but also encourage people to be in this kind
0:26:53 of self cyclical loop of motivation and to really impart the principles of growth mindset,
0:26:56 which is really what we’re talking about, make the effort the reward.
0:27:03 Okay, I’m gonna take a sip of tea here.
0:27:09 Lou asks, what can you do if you’re not getting enough rapid eye movement sleep?
0:27:10 What are the consequences?
0:27:13 Okay, so to remind everybody, rapid eye movement sleep is more enriched towards the end of
0:27:14 the night.
0:27:19 It differs from slow wave sleep or deep sleep tends to be dream rich sleep.
0:27:20 The dreams tend to be more elaborate.
0:27:27 You also dream during deep sleep during slow wave sleep, but your dreams are far more emotionally
0:27:32 laid in during rapid eye movement sleep, more vivid, et cetera, and rapid eye movement
0:27:36 sleep is associated with learning.
0:27:39 So getting enough rapid eye movement sleep, especially on the first night after trying
0:27:42 to learn something is important.
0:27:47 Rapid eye movement sleep is also important for removing the emotional load of previous
0:27:49 day and previous days experiences.
0:27:53 So it’s its own form of trauma therapy during rapid eye movement sleep.
0:27:57 Your body is essentially incapable of releasing adrenaline, so you can have these very intense
0:28:00 emotional experiences in your mind without adrenaline in your body.
0:28:02 You’re actually paralyzed during rapid eye movement sleep.
0:28:05 It’s a healthy paralysis sleep atonia.
0:28:08 It’s called how do you get more REM sleep?
0:28:12 Well, one of the best ways to get more REM sleep is to simply add anywhere from 10 minutes
0:28:18 to 30 minutes to your sleep schedule, adding that 10 to 30 minutes in the morning.
0:28:20 Most people can’t do that, however.
0:28:25 Another way to increase the amount of rapid eye movement sleep that you get is to get
0:28:31 a bigger surge of epinephrine of adrenaline in the early day prior to that sleep.
0:28:36 So this is a great reason to do deliberate cold exposure in your shower in the morning.
0:28:38 You could also get it through exercise.
0:28:41 So exercising early in the morning, and then we’re talking about the rapid eye movement
0:28:46 sleep that occurs the very next, that’s same night, okay?
0:28:49 So we’re talking about a Monday morning where you exercise and get deliberate cold exposure.
0:28:53 By the way, it is true that if you do deliberate cold exposure after resistance training, you
0:28:58 can limit some of the strength and hypertrophy increases or adaptations, but at other times
0:29:00 it seems to be fine.
0:29:03 And there’s zero evidence that taking a cold shower after resistance training is going to
0:29:06 limit strength or hypertrophy adaptation.
0:29:09 So you don’t have to be too paranoid about deliberate cold exposure.
0:29:13 In fact, I think the best recommendation I can make about deliberate cold exposure is
0:29:17 neither be too paranoid nor too obsessive about it.
0:29:22 So spiking your adrenaline a bit in the early part of the day with exercise and/or deliberate
0:29:27 cold exposure can help get more rapid eye movement sleep later that night.
0:29:30 Sleeping in a bit, even 10 minutes more, going back to sleep.
0:29:31 This is a case for hitting the snooze.
0:29:33 You go back to sleep.
0:29:37 Maybe even two or three times, of course, better to just sleep the whole way through
0:29:43 until maximum long night is achieved, a long night of sleep that is.
0:29:47 If you wake up and you’re not rested enough, or if you’re looking at your sleep score and
0:29:51 you don’t see enough rapid eye movement sleep, the other thing you can do is a non-sleep
0:29:56 deep rest protocol, which by the way, Matt Walker’s laboratory and I are gearing up to
0:30:01 do some studies on non-sleep deep rest and how it impacts the brain specifically as opposed,
0:30:07 and this has been done in other studies, but not with modern methods in a while.
0:30:08 So we’re excited about that.
0:30:13 So do a 10 to 30 minute or 10 or 20 minute non-sleep deep rest protocol.
0:30:14 Those are easy to find.
0:30:16 I have zero cost ones that are on YouTube.
0:30:19 You simply put NSDR, Huberman.
0:30:21 There’s a 10 minute one, a 20 minute one.
0:30:23 We have them in Spotify format.
0:30:28 There’s actually a link on the HubermanLab.com web page that links out to audio format so
0:30:31 that you don’t have to go onto YouTube if you don’t want to do that.
0:30:36 You can download that script from Spotify and that way you have it in your phone.
0:30:38 You don’t need to even have internet access.
0:30:42 So if you’re camping or you’re out of internet access, you can still do that non-sleep deep
0:30:43 rest.
0:30:47 And then if you prefer a female voice, Kelly Boyes, B-O-Y-S, has some wonderful NSDR and
0:30:51 Yoganitra scripts on YouTube and has her own.
0:30:55 She also is on the waking up app doing NSDR and Yoganitra.
0:31:00 So I would do that first thing in the morning to get a bit more REM-like rest is what we’ll
0:31:05 call it until the data are in REM-like rest puts the brain into this very interesting
0:31:08 state with body completely still, right?
0:31:13 Similar to sleep atonia that you observe in REM sleep and mind active, very similar to
0:31:14 REM sleep.
0:31:19 This is actually our hypothesis, which is that non-sleep deep rest mimics rapid eye
0:31:20 movement sleep.
0:31:24 But that hypothesis still needs to be tested formally and Dr. Walker and I are going to
0:31:25 do that.
0:31:27 So that’s another way to get more REM sleep.
0:31:33 The other way, and this is kind of a tongue-in-cheek answer is if you don’t get enough REM sleep
0:31:38 on one night, you can be sure that if you allow yourself sufficient sleep the next night,
0:31:44 you’ll get more REM sleep than you normally would anyway had you slept well the previous
0:31:45 night.
0:31:46 What does all that mean?
0:31:48 It means that there’s something called the REM sleep rebound.
0:31:53 If you don’t sleep enough or you don’t get enough REM sleep on say Monday night, Tuesday
0:31:57 night when you go to sleep provided you didn’t blitz your system with caffeine, you’re not
0:32:02 ingesting anything that would disrupt your REM sleep such as caffeine late in the day
0:32:09 well or alcohol, which will disrupt REM sleep dramatically, well then you will get more REM
0:32:11 sleep on Tuesday night.
0:32:13 There’s a REM compensation.
0:32:17 Anyone that’s tracked their sleep has observed this.
0:32:20 So that’s another way right now.
0:32:26 There’s no clear pharmacology to induce more REM sleep unfortunately.
0:32:31 There are some tools to increase slow wave sleep, deep sleep pharmacologically.
0:32:36 Some of the growth hormone secretogogs that are in common peptides will do that but right
0:32:41 now there doesn’t seem to be any pharmacology directed specifically at increasing REM sleep.
0:32:42 There are a few.
0:32:46 These go by brand names like Quivivic and things like that that are thought to do this
0:32:53 but it’s still somewhat debated as to whether or not they specifically increase REM sleep.
0:32:59 Danielle says the top three most impactful things schools could do to raise student capacity
0:33:00 for learning.
0:33:01 What a great question.
0:33:06 Well, I’ll add a fourth because I don’t want to, I don’t want to try and wriggle out of
0:33:13 the question by just saying sleep again but I think trying to get kids to sleep enough
0:33:14 is going to be key.
0:33:17 So that means off phones and iPads in the middle of the night that means starting school a little
0:33:18 bit later.
0:33:22 I don’t know if that’s ever going to work but that would be a marvelous thing for learning
0:33:29 because as you know, or we all should know or remember, neuroplasticity and learning
0:33:33 is triggered by focused attention which is supported by having slept well the night before
0:33:39 but the actual rewiring of neural connections occurs when it occurs during sleep.
0:33:42 It occurs during deep sleep and rapid eye movement sleep.
0:33:47 That’s when the reorganization of neural connections occurs, the strengthening of particular synapses,
0:33:53 the weakening of other synapses and there’s a small, small, small, perhaps infinitesimally
0:33:59 small percentage of neuroplasticity that is the consequence of the addition of new neurons.
0:34:04 So most neuroplasticity is not that, most neuroplasticity is the reorganization of existing neural
0:34:09 connections but nonetheless that happens during sleep.
0:34:14 So getting kids to sleep enough, nap enough, sleep late if they need to is actually a great
0:34:17 thing but who knows if schools will change their protocols.
0:34:18 What else can we do?
0:34:19 What can schools do?
0:34:24 Well, I’m a big fan as you know of non-sleep deep rest wouldn’t it be wonderful if in
0:34:30 every school it started the day with a five minute meditation or non-sleep deep rest where
0:34:35 kids would do some quiet focused breathing, bringing their attention back to their breathing,
0:34:39 bringing their attention back to the spot just behind their forehead just before beginning
0:34:40 a learning session.
0:34:41 Why?
0:34:42 Why?
0:34:43 Is it about mysticism?
0:34:44 No.
0:34:45 Is it about trying to understand consciousness?
0:34:46 No.
0:34:51 Is it about a study done by Wendy Suzuki’s laboratory at New York University?
0:34:57 She’s their current dean of letters and sciences as far as I know.
0:34:58 She’s a neuroscientist.
0:35:03 She has a spectacular record in the field of neuroscience and psychology and her laboratory
0:35:08 showed that even a very brief meditation session in that particular study it was about 13 minutes
0:35:14 per day can significantly improve working memory which is the ability to keep information
0:35:17 online in one’s mind active.
0:35:23 It can increase other forms of memory, it can increase focus, it can decrease stress
0:35:26 and it is a zero cost tool.
0:35:33 So I think unfortunately we think of meditation as a mystical tool to explore consciousness
0:35:40 and it can be but if you think about it exercise can also be an ultramarathon to run 242 miles
0:35:44 or something to win a trophy or it can be something to improve cardiovascular health.
0:35:48 So similarly meditation is just a perceptual exercise.
0:35:52 I think that if kids learn that they can bring their perception internally to what we call
0:35:56 interoception as opposed to looking at things externally, extroception, understand that
0:36:01 they have some control, some regulation over their focus and attention, bringing their attention
0:36:06 back to them to interoception whenever it drifts.
0:36:11 Well then they get better at focus over time and it improves learning in the long term
0:36:14 but also in the bout of learning that they go into immediately after.
0:36:20 So if I had a magic wand every classroom would begin a session of learning with five minutes
0:36:28 or maybe even three minutes of what is typically known as third eye or focused meditation with
0:36:33 no interest in mysticism, pure interest in improving the bout of learning.
0:36:40 I think another thing that schools should include to increase capacity for learning is
0:36:43 they should include micro gaps.
0:36:48 So we know that if you take gaps in information delivery, so for instance if I were to just
0:36:57 pause now and then continue to it seems like kind of an odd interruption and then every
0:37:01 once in a while at random introduce a short 10 second pause or so.
0:37:02 What do we know happens?
0:37:06 We know based on now a number of different really high quality papers that have looked
0:37:12 at musical learning, mathematical learning, concept learning, physical skill learning
0:37:17 that those little micro gaps allow for very rapid replay of the information that’s relevant
0:37:23 for whatever reason in reverse in the brain very quickly within the hippocampus and the
0:37:29 neocortex areas of the brain critical for encoding and storage of memories and these
0:37:33 little micro gaps and the rapid replay of the information one is trying to learn at
0:37:37 20 to 30 times the normal rate increases the number of repetitions.
0:37:40 You’re basically getting 30 repetitions for doing nothing.
0:37:45 This is exactly what happens in what in rapid eye movement sleep when you learn something
0:37:49 like maybe you learned something today in our discussion thus far and you go to sleep
0:37:50 at night.
0:37:54 There’s a very strong chance that if we were to record from your brain, we would see that
0:38:00 the same areas of your brain that were active during specific portions of this discussion
0:38:06 which arguably is more of a lecture than a discussion but those brain areas would repeat
0:38:11 at 20 to 30 times speed within a very compressed time and then you’d go back to a different
0:38:13 pattern of brain activity.
0:38:14 What is going on?
0:38:18 Well in rapid eye movement sleep, the brain is rehearsing its generating repetitions of
0:38:25 certain forms of behavior and certain forms of learning of cognitive information at high
0:38:26 speed.
0:38:28 You’re generating more repetitions and this is critical for the learning process.
0:38:30 We know this from animal studies.
0:38:32 We now know this from human studies as well.
0:38:36 So if in the classroom teachers would just say, okay, we just finished discussing, I
0:38:38 don’t know, the cell cycle or the Krebs cycle.
0:38:47 Now let’s take a moment and students are not checking their phone at that time or reviewing
0:38:48 the material at that time.
0:38:52 They just got 20 to 30 repetitions of, and by the way, at a subconscious level, they’re
0:38:56 not aware of it, of the material they had just been exposed to.
0:39:00 And so you introduce these, excuse me, at random.
0:39:03 You could do anywhere from one to five of these per hour.
0:39:04 You could do as many as 10 per hour.
0:39:07 You’re just introducing these brief micro rest intervals.
0:39:09 There’s a beautiful letter church to support this.
0:39:16 And the third thing that’s very important is I think it’s very, very clear that physical
0:39:21 activity, in particular, cardiovascular training, any kind of physical activity running, jogging,
0:39:25 swimming, et cetera, is going to facilitate learning, especially if the learning is done
0:39:27 immediately after that activity.
0:39:28 That’s right.
0:39:31 If the learning is done immediately after that activity, and that’s probably related
0:39:35 to the increase in the various catecholamines, dopamine epinephrine and norepinephrine associated
0:39:39 with physical activity, then making coding of new memories and coding of new information
0:39:42 more readily accessible.
0:39:48 So this is a call for including PE class, or even just some basic movement, even walks
0:39:50 or things of that sort.
0:39:54 We can look at this through the other lens and say, “What are the worst things for learning?”
0:39:59 Terrible sleep, being delivered information like through a fire hose with no pauses and
0:40:02 forgive me if from time to time I tend to do that.
0:40:05 Maybe I should start introducing micro gaps into the podcast, but you can always just
0:40:07 pause it, go back to it.
0:40:09 I feel like real life provides that.
0:40:14 There is the strong, strong incentive for including some physical movement each day.
0:40:21 And then I suppose if we were going to include another one, we’d say that kids and teachers
0:40:23 should have a discussion about optimal learning protocols.
0:40:28 They should understand where their thresholds are after which their attention falls off.
0:40:30 There’s really no point in trying to learn information if you’re not focused on what
0:40:31 you’re trying to learn.
0:40:34 And then there’s a whole discussion to be had about caffeine.
0:40:38 There’s a whole discussion to be had about nutrition as it relates to maintaining alertness
0:40:39 throughout the day.
0:40:43 There’s no one that’s ever gone into a lecture on a college campus or a high school or elementary
0:40:44 school.
0:40:48 Even after lunch, you’ll see that people’s brains are just kind of idling there in the
0:40:49 background.
0:40:53 It’s the rare student that’s wrapped with attention even after a big lunch, even after
0:40:54 running around outside.
0:41:00 So structuring of the day properly is essential and of course get that sleep at night.
0:41:06 Okay, Alec, could you share your thoughts on how Shilajee might influence cognitive function
0:41:09 and physical health, specifically its impact to boost testosterone?
0:41:11 I get a lot of questions about Shilajee.
0:41:15 Shilajee is a mineral pitch from the Himalayas.
0:41:18 There are a lot of fake versions out there, but the authentic versions are basically, this
0:41:24 is stuff that basically they take soil and grasses and a bunch of things and they mash
0:41:28 it down and they take the extract and they create this stuff called Shilajee, which sometimes
0:41:31 is sold as a thick paste, kind of a tar-like paste.
0:41:32 Sometimes it’s in capsules.
0:41:34 What do we know about Shilajee?
0:41:41 Shilajee contains minerals that are thought to augment some hormone pathways and that’s
0:41:46 why people have argued and it’s marketed that Shilajee increases vitality.
0:41:50 It’s been argued that Shilajee can increase testosterone, maybe estrogen as well.
0:41:54 There are actually a few studies on this that are covered at examin.com, I’m going to bring
0:41:56 up one just now.
0:41:59 We can induce a little gap effect here if there’s a pause.
0:42:04 There is some data, not a ton, but there’s some data that support the use of Shilajee
0:42:10 for testosterone increase, but I would place it on the low end of the effectiveness scale
0:42:14 in terms of things to increase testosterone and then of course the real question is, are
0:42:18 you getting enough authentic Shilajee to really have an effect?
0:42:20 The dosaging on this is very mysterious.
0:42:25 In other words, I personally wouldn’t place Shilajee high on any list of ways to generate
0:42:26 hormone support.
0:42:27 They’re far better ways.
0:42:31 The best ways of course are to make sure that your body fat percentage is neither too high
0:42:35 nor too low.
0:42:38 People who are overweight, who are obese, who lose body fat, will improve their hormone
0:42:39 profiles dramatically.
0:42:44 However, people who are already very lean, who get excessively lean, you can disrupt
0:42:46 testosterone levels dramatically.
0:42:49 By the way, anytime there’s a discussion about testosterone, I want to remind that both men
0:42:51 and women have testosterone.
0:42:55 It’s important in both men and women, yes, it’s related to libido, but having sufficiently
0:43:00 high levels of estrogen in both men and women is also critical for libido.
0:43:06 People that take drugs like an astrozole to disrupt the romatase conversion of testosterone
0:43:11 into estrogen can sometimes find themselves with reduced libido.
0:43:16 That’s because estrogen is critical for libido in men and women as is testosterone.
0:43:17 It’s all about the ratios.
0:43:22 Going back to Shilajee, let’s look at the human effect matrix on Shilajee.
0:43:28 There is one study here with 60 participants that cites a small increase, small but statistically
0:43:34 significant increase in follicle-stimulating hormone, FSH, which in females is critical,
0:43:37 in males is critical.
0:43:42 The extent of the increase is just very small, so it’s not clear that it would be worth
0:43:45 taking Shilajee given the risks and the cost.
0:43:48 It depends on how aggressive you are in trying to increase testosterone.
0:43:51 Certainly, there are other ways.
0:43:57 Sperm quality, one study showing a small improvement in sperm quality, one study of 60 participants
0:44:01 showing a small increase in testosterone.
0:44:05 Then of course, there’s a bunch of other things that have been looked at.
0:44:11 Perhaps the most impressive effect is a reduction in some LDLs, but again, even though I say
0:44:13 the most impressive, it’s still a small effect.
0:44:17 I wouldn’t play Shilajee high on the list of supplements to consider.
0:44:20 Always, always, always before talking about supplements, you want to get your nutrition
0:44:21 right.
0:44:22 I’ve talked about how to do this.
0:44:24 You want to be exercising, but not overtraining.
0:44:27 You want to do both resistance training and cardiovascular training, maybe on the same
0:44:30 day or different days, whatever your schedule allows, you want to make sure you get enough
0:44:31 sleep at night.
0:44:36 If you want to increase your testosterone significantly, get an extra 30 to 60 minutes
0:44:37 of sleep each night.
0:44:41 Even a 20-minute increase in rapid eye movement sleep is going to serve your testosterone far
0:44:43 better than taking Shilajee.
0:44:47 Still taking Shilajee increase your vitality, probably increase your energy a bit.
0:44:49 You might increase libido a bit.
0:44:51 You have to ask yourself, is it transient?
0:44:52 Is that effect transient?
0:44:55 Is it directly related to testosterone increases?
0:44:56 Probably not.
0:44:59 It’s probably directly related to follicle stimulating hormone increases.
0:45:05 For women who have a menstrual cycle that is obviously going to lead to different constellations
0:45:09 of hormones, markedly different constellations of hormones, such as follicle stimulating
0:45:13 hormone estrogen, progestinous, et cetera, different times throughout the cycle, taking
0:45:18 something like Shilajee because it can stimulate FSH release can potentially disrupt that.
0:45:24 If you’re a male who’s doing everything else like you’re exercising, you’re sleeping well,
0:45:30 your nutrition is locked in, you are taking creatine and fish oil, you’re taking care
0:45:36 of your gut microbiome and you want to experiment with Shilajee, well by all means, find a reliable
0:45:37 source of Shilajee.
0:45:44 They are out there just for one that has some testing for authenticity and then you’re
0:45:50 likely to be able to see within about a week or so if it leads to a significant increase
0:45:53 in vitality, libido, whatever it is that you’re seeking, but I wouldn’t place Shilajee high
0:45:56 on the list of things to pursue.
0:46:00 I will also say having tried Shilajee, it’s pretty messy, it’s hard to get the dosaging
0:46:03 right in the tar form.
0:46:05 The capsules make it a little bit easier.
0:46:10 If you wanted to explore other ways to augment testosterone that have a bit more data to
0:46:14 support them, I would say things like Tonga Ali, which may have its effects on increasing
0:46:18 libido in both men and women by virtue of increasing testosterone or maybe free testosterone.
0:46:23 More likely, it’s an increase in luteinizing hormone in that case, which is upstream of
0:46:24 testosterone.
0:46:29 So this can all get into some pretty extended discussions about biochemical pathways and
0:46:30 hormone pathways.
0:46:35 I did this on the episode about optimizing testosterone and estrogen as a solo episode
0:46:40 that I also covered with Dr. Kyle Gillette and with Dr. Peter Atia.
0:46:44 By the way, if you go to hubermanlab.com and you put in any combination of search items,
0:46:48 if you put, for instance, Shilajee testosterone, it will take you to the timestamp that covers
0:46:49 that.
0:46:53 If you put Tonga Ali, testosterone or libido, Tonga Ali will take you to the timestamps
0:46:57 across different episodes directly to those timestamps so that you don’t have to listen
0:47:00 to entire episodes or go searching for this information.
0:47:01 It’s all there.
0:47:05 We also have an AI engine at hubermanlab.com that allows you to do searches on this sort
0:47:06 of thing.
0:47:07 But of course, I’m happy to talk to you about it as well.
0:47:08 I’m delighted to.
0:47:12 So again, if you have the budget and you’re somebody who likes to experiment, maybe Shilajee
0:47:14 is the right thing for you.
0:47:15 Find a good brand.
0:47:19 It shouldn’t be hard to distinguish the real brands.
0:47:22 They always have a label of authentication on there.
0:47:28 And if you’re going to already be doing everything else right behaviorally and you want to explore
0:47:33 supplementation for improving testosterone, vitality, et cetera, then I would say don’t
0:47:34 start with Shilajee.
0:47:37 You’d probably be best off starting with something like Tonga Ali, maybe Fidojia.
0:47:39 I’ve talked about these things previously.
0:47:43 Okay, let’s see.
0:47:45 Two questions popped up in front of me.
0:47:47 So I’ll just take the first one.
0:47:48 Alexander.
0:47:49 Alexander.
0:47:50 I like the way you spell your name, Alexander.
0:47:51 It’s unusual.
0:47:52 I dig it.
0:47:55 What has your process been for the writing of your book?
0:47:57 Slow.
0:48:05 I have a saying that I say in my lab or that I have said for many years in doing science
0:48:08 when I was a graduate student of postdoc and then in my lab.
0:48:12 And by the way, because sometimes people ask about this, I still have research funds for
0:48:13 human studies.
0:48:19 I closed my animal lab focusing mainly on teaching, which I’ll be doing again this year,
0:48:22 teaching in the spring, maybe in the winter as well, to undergraduates.
0:48:30 And I may get re-involved in some human clinical studies on vision, an area that I’ve loved
0:48:31 for many years.
0:48:35 But in any case, there’s a saying that I always would reiterate to my students in postdocs,
0:48:38 which is I go as fast as I carefully can.
0:48:40 So I believe in a sense of urgency.
0:48:44 I like to sit down to write and think, okay, I’m going to go as fast as I carefully can.
0:48:48 It’s that right balance between urgency and precision.
0:48:52 Going fast is rarely good in its own right.
0:48:54 Going too slow isn’t good either.
0:48:57 So there’s that place where I feel like I’m just pushing myself a little bit, but then
0:48:58 you have to be careful, right?
0:49:00 So as fast as you carefully can.
0:49:04 So the process has been slow, but I’ve been going as fast as I carefully can.
0:49:08 Any recommendations on overcoming obstacles and how did you deal with them?
0:49:11 Yes, put that phone away, put it in the other room.
0:49:15 If you have to generate accountability measures, do it.
0:49:19 And I used to write grants in my laboratory in San Diego.
0:49:20 You can ask my lab.
0:49:24 I used to walk in and say, okay, I’m giving my phone to somebody.
0:49:29 And if I ask for it back before 5pm today, you each get $1,000, and I did not have $1,000
0:49:30 to give everyone in my lab.
0:49:33 I had a pretty big lab and I didn’t have the money.
0:49:38 So you may have to create some barriers and gosh, about an hour and a half in, I think,
0:49:40 okay, gosh, I was supposed to respond to this person today.
0:49:41 They’re going to think that I’ve dropped off the map.
0:49:42 Oh my goodness.
0:49:44 And then I remember, I have an office phone.
0:49:47 If someone really needed to get ahold of me, if it was an emergency, they’d let me know.
0:49:49 And if I couldn’t be reached that way, someone would find me.
0:49:52 I realized for people with kids, et cetera, this might not be feasible.
0:49:55 But if you have to do that, you do that.
0:49:56 Set stakes.
0:49:57 Okay.
0:50:01 Give someone a check for an exorbitant amount of money that you can’t afford to give away,
0:50:04 but that you do have in your bank account, give them that check and say, you know, if
0:50:11 I don’t stop writing for the next hour, then you can tear up the check.
0:50:12 Otherwise you can go cash it.
0:50:14 So you can put some fear in there.
0:50:20 But again, as I mentioned earlier, better to generate these kind of incentives with yourself.
0:50:21 So I like to put my phone away.
0:50:27 I like to take about 10 minutes to transition into the writing.
0:50:28 And then I actually set rules for myself.
0:50:31 I don’t allow myself to get out of the seat, even to use the bathroom.
0:50:32 It’s true.
0:50:36 I’ve never gone to the bathroom in my seat, but I resist the temptation to get up until
0:50:38 the timer goes off.
0:50:39 That’s how I did it as an undergraduate.
0:50:40 That’s how I did it writing grants.
0:50:41 That’s how I’ve done it.
0:50:43 A fellowships as a graduate student.
0:50:45 And that’s how I write the book now.
0:50:49 And I find that after about 20, 30 minutes, I don’t want to stand up.
0:50:50 I’m super happy.
0:50:53 And then if an interruption comes, then I get frustrated because I want to keep writing.
0:50:54 So give it a try.
0:50:56 Set some high stakes incentives for yourself.
0:51:01 I mean, don’t make them too high, but set some high stakes incentive.
0:51:02 Thank you for saying, looking forward to the book.
0:51:03 I appreciate it.
0:51:08 If you want to buy a pre-order copy, it’s protocolsbook.com.
0:51:10 It’s there in multiple languages now.
0:51:12 I’d be grateful if you did.
0:51:15 On the other hand, if you don’t want to buy it or you just want to wait until it comes
0:51:17 out, that’s fine too.
0:51:21 And I’m just grateful that I have the opportunity to put this information into one place that
0:51:24 people can access if they like.
0:51:25 Mike Torres.
0:51:29 And I think this is the last question, are we down to about the last question?
0:51:30 Two more?
0:51:31 One more?
0:51:32 All right.
0:51:33 Here we go.
0:51:34 I’m asking my producer here.
0:51:37 Mike, where can I find information from Huberman Lab regarding addictions and recovery?
0:51:38 Great question.
0:51:39 I get this a lot.
0:51:41 A lot of people struggle with addiction.
0:51:44 Addiction is a progressive narrowing of the things that bring you pleasure in ways that
0:51:46 can be very disruptive for your life.
0:51:48 These can be process addictions, meaning behavioral addictions.
0:51:51 These can be substance abuse issues.
0:51:56 First of all, I just want to say, while I have no formal relationship to them, there
0:52:01 are wonderful zero-cost resources in every city around the world, 12-step communities,
0:52:07 go online, look for the meetings and programs that they provide are very useful, have proven
0:52:08 very useful.
0:52:13 Actually, this was explored in a study from Stanford Psychiatry a few years ago because
0:52:16 there hadn’t been a lot of science on those sorts of programs, and the conclusion was
0:52:18 they can be very, very useful.
0:52:22 In terms of Huberman Lab resources, if you go to HubermanLab.com, put addiction into
0:52:23 the search function.
0:52:27 It will take you to specific timestamps, mainly of an episode that I did with Dr. Anna Lemke,
0:52:31 who is our director of the Dual Diagnosis Addiction Clinic at Stanford, the author of
0:52:37 “Dopamine Nation,” an absolute virtuoso in terms of the description of the underlying
0:52:45 biological mechanisms, mostly surrounding dopamine, but also the approach to treating
0:52:47 and getting overaddictions.
0:52:49 You can get overaddictions.
0:52:51 People get sober from their addictions.
0:52:52 It takes time.
0:52:53 It takes energy.
0:52:54 It takes effort.
0:52:59 In every case, it’s an incredibly rewarding thing that just makes your life and other
0:53:01 people’s lives better.
0:53:05 I highly encourage anyone that’s struggling with process addictions or substance abuse
0:53:10 addictions or alcohol use disorder or things of that sort to pursue those resources, both
0:53:14 on our website and, of course, the other resources that I mentioned a few minutes ago.
0:53:16 Also Anna’s book, “Dopamine Nation,” is a wonderful one.
0:53:22 It will allow you to see and understand that these are brain mechanisms that are at play.
0:53:26 These are not — it’s not a lack of willpower.
0:53:31 It’s a disruption in neurochemical circuit regulation.
0:53:37 That should give you some grace and some feelings of ease, because what that means is that while
0:53:43 it is not “your fault,” it is your responsibility to deal with it.
0:53:44 You can.
0:53:48 They’re great zero-cost resources to do that, so please access those.
0:53:53 Just popped up on my screen, it says, “Happy birthday, Karen Dingar.”
0:53:55 I hope I pronounced that correctly.
0:53:58 Happy birthday, Karen, and happy birthday to anyone else whose birthday happens to
0:54:03 be today or in the vicinity of today.
0:54:06 I guess this is going to be recorded and put out eventually, and then it’ll be somebody’s
0:54:08 birthday on every day at some point.
0:54:10 But happy birthday, Karen.
0:54:13 Thank you for being a premium subscriber.
0:54:14 Thank you all for tuning in.
0:54:17 Thank you to those of you that listened to this at a later time recorded.
0:54:20 I really appreciate your questions.
0:54:23 I really appreciate your support of Huberman Lab.
0:54:25 As I’ve said many times before, it’s a labor of love.
0:54:27 It continues to be a labor of love.
0:54:33 I spend my life, basically all of my waking life, minus some self-care and some care of
0:54:37 others, and hopefully a bulldog soon, another bulldog soon.
0:54:38 I can’t wait.
0:54:41 I’ve been looking for bulldogs, and there will be another one soon.
0:54:43 I don’t know his or her name will be.
0:54:51 But in the absence of tending to those things, I’m focusing 98% of my waking life to trying
0:54:57 to suss out the best health and science information for you all and get it out to you in formats
0:55:02 that are convenient for you, that are useful for you, and that you can apply.
0:55:04 Also discussions with expert guests.
0:55:07 So they’re the guest episodes, the solo episodes.
0:55:11 There’s HubermanLab.com has a lot of resources like the AI engine.
0:55:12 Please give that a try if you like.
0:55:15 It’s basically a AI version of me, which is kind of weird to me, but it does a pretty
0:55:16 good job.
0:55:19 I would say it does a very good job of encapsulating a lot of themes.
0:55:22 It’s a great way to generate your own brief protocols.
0:55:26 If you want to do that, you can ask it to generate a exercise plan based on HubermanLab
0:55:29 protocols or what have you.
0:55:33 And then the newsletters, I’m assuming most of you already subscribed to, but if you would
0:55:38 be so kind as to make sure that you follow the podcast by clicking subscribe on YouTube,
0:55:41 following the podcast on Apple and Spotify, just click.
0:55:44 If you already follow, by the way, make sure you don’t accidentally unfollow, but if you
0:55:48 go click that follow tab that really helps us, it’s zero cost.
0:55:51 Give us a five star review if you think we deserve it or different review.
0:55:52 If you think we deserve that.
0:55:54 I love your comments on YouTube.
0:55:55 I do read them all.
0:55:56 I really do read them all.
0:56:00 I even go and find the hidden comments that get filtered and I read those too.
0:56:04 So please, if you feel inclined, you can support us in that way.
0:56:09 And most importantly, take the protocols and the information that you think works for you.
0:56:13 Apply it, discard the protocols and the information that you don’t feel is for you.
0:56:14 Deserve it.
0:56:15 That’s great.
0:56:19 And of course, I don’t deserve credit for any of these protocols per se, right?
0:56:24 These are the product of so much great science and health studies out there, clinical studies.
0:56:29 And I’m just a funnel and a filter, but it is a true pleasure to be able to be that funnel
0:56:30 and filter.
0:56:35 So thank you for letting me funnel and filter today’s knowledge for you.
0:56:37 And as always, thank you for your interest in science.
0:56:43 [MUSIC]
Chào mừng đến với Podcast Huberman Lab, nơi chúng tôi thảo luận về khoa học và các công cụ dựa trên khoa học cho cuộc sống hàng ngày.
Xin chào mọi người.
Tôi rất vui được bắt đầu buổi AMA dành cho người đăng ký cao cấp này. Hôm nay, tôi có một số thông báo tuyệt vời để chia sẻ, bao gồm việc chúng tôi đã mở rộng SCICOM, công ty mẹ của Podcast Huberman Lab, như một số bạn đã biết.
Chúng tôi đã mở rộng hoạt động từ thiện của SCICOM Huberman Lab Podcast để hỗ trợ những nghiên cứu khoa học thú vị liên quan trực tiếp đến sức khỏe tâm thần, sức khỏe thể chất và các công cụ hiệu suất trong tương lai gần.
Và chúng tôi đã có thể làm điều đó nhờ vào tất cả các bạn, vì chúng tôi sử dụng một phần đáng kể từ quỹ của những người đăng ký kênh cao cấp để hỗ trợ những công việc thú vị về con người.
Vì vậy, đây là những phòng thí nghiệm đang làm việc với các câu hỏi như cải thiện sức khỏe tâm thần, sức khỏe thể chất và hiệu suất từ nhiều cách tiếp cận khác nhau tại tất cả các trường đại học lớn.
Chúng tôi đã hỗ trợ các công trình tại Stanford, Đại học Columbia, và Đại học Oregon sắp tới. Chúng tôi thực sự đang hỗ trợ một số chương trình liên quan đến đào tạo và giảng dạy cho sinh viên trong lĩnh vực thần kinh học và hạnh phúc.
Vì vậy, có một số lĩnh vực đột phá thực sự thú vị, tất cả đều trở nên khả thi nhờ vào bạn và thực tế là chúng tôi hiện có quỹ khớp 3 đô la cho mỗi đô la từ những nhà tài trợ xuất sắc.
Khi chúng tôi bắt đầu mô hình đăng ký cao cấp này để hỗ trợ khoa học, chúng tôi đã có một nhà tài trợ khớp 1 đô la cho mỗi đô la hoàn toàn tuyệt vời từ Quỹ Tiny và bây giờ có thêm hai nhà tài trợ khác tham gia.
Vì vậy, cho mỗi đô la được sử dụng từ kênh cao cấp để hỗ trợ những lĩnh vực nghiên cứu thú vị này, chúng tôi hiện có 3 đô la được quyên góp để khớp với đô la đó.
Vì vậy, chúng tôi về cơ bản có 4 lần số tiền mà chúng tôi sẽ hỗ trợ cho những nghiên cứu mới thú vị về con người tại các phòng thí nghiệm khác nhau ở Stanford và nơi khác.
Tôi sẽ chỉ đề cập đến một vài lĩnh vực mà chúng tôi đang hỗ trợ trong thời gian tới.
Đây không phải là một danh sách đầy đủ, nhưng chẳng hạn, chúng tôi đang hỗ trợ một số công việc thú vị sử dụng việc tiếp xúc với nhiệt độ có chủ đích để điều trị triệu chứng trầm cảm, một phương pháp thực sự thú vị và tiến bộ trong việc điều trị trầm cảm mà đã có một số kết quả sơ bộ rất thú vị. Chúng tôi sẽ hỗ trợ công việc về thiết lập mục tiêu tại Đại học New York. Đây là một công việc thực sự thú vị. Rất nhiều người gặp khó khăn trong việc thiết lập mục tiêu và hình thành thói quen có thể phục vụ cho sự nghiệp, cuộc sống cá nhân và các mục tiêu về thể chất, sức khỏe của họ. Công việc này liên quan trực tiếp đến điều đó. Nói cách khác, bạn đang hỗ trợ công việc đó. Chúng tôi cũng đang hỗ trợ công việc về tương tác giữa hệ thống miễn dịch và hệ thần kinh. Đây là một lĩnh vực khoa học hiện đang tiến triển nhanh chóng, khám phá cách mà đặc biệt ở trẻ sơ sinh, trẻ em và thanh niên, nhưng cũng ở những người trưởng thành hơn, các tương tác giữa não bộ, hệ thần kinh và hệ miễn dịch có thể gây ra đủ loại nhạy cảm thú vị, nhưng cũng là các mô hình kiên cường ở những người thực hiện những điều cụ thể liên quan đến việc hỗ trợ hệ miễn dịch của họ. Nhờ bạn và những nhà tài trợ khớp dollar cho dollar, chúng tôi có thể thu thập, nhưng chủ yếu nhờ bạn để hỗ trợ những lĩnh vực nghiên cứu con người thú vị này. Khi dữ liệu được thu thập, chúng tôi sẽ truyền đạt những phát hiện mới và tất nhiên sẽ dịch chúng khi phù hợp thành các quy trình để cải thiện sức khỏe tâm thần, sức khỏe thể chất và hiệu suất. Vì vậy, tôi muốn gửi một thông điệp cảm ơn sâu sắc đến bạn vì đã hỗ trợ khoa học, hỗ trợ nghiên cứu mới và hỗ trợ sự phát triển của dữ liệu mới phục vụ nhân loại. Cảm ơn bạn rất nhiều. Được rồi. Vậy không để mất thêm thời gian, hãy đến với câu hỏi của bạn về sức khỏe tâm thần, sức khỏe thể chất và hiệu suất. Câu hỏi đầu tiên đến từ Robert và câu hỏi là, có cách nào để phục hồi làn da mỏng theo tuổi tác không?
Tôi 77 tuổi và trong vài năm qua, da trên cánh tay của tôi đã trở nên mỏng đi rõ rệt.
Cảm ơn bạn.
Vâng, cảm ơn bạn đã đặt câu hỏi này.
Đây là một câu hỏi rất kịp thời vì chúng ta vừa có một tập solo.
Tôi đã thực hiện một tập solo về sức khỏe và vẻ đẹp của da trên podcast.
Tôi nên đề cập rằng tập đó đã được một bác sĩ da liễu xem xét.
Tôi đã tham khảo ý kiến của nhiều bác sĩ da liễu trước khi thực hiện tập đó.
Và cảm giác chung của tôi là nó đã được đón nhận rất tốt.
Có một vài lĩnh vực trong sức khỏe và vẻ đẹp của da mà có sự tranh cãi, chủ yếu xoay quanh kem chống nắng.
Tôi sẽ nói rõ rằng việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời quá mức sẽ làm da lão hóa nhanh hơn.
Được rồi.
Điều đó là hoàn toàn đúng.
Vì vậy, nếu ai đó đang tranh luận về điều đó, thì bạn biết rằng có vấn đề ở đây, đúng không?
Không nên có bất kỳ tranh cãi nào về điều đó.
Điều đó hoàn toàn đúng rằng kem chống nắng có thể giúp và có ba hình thức chính của kem chống nắng.
Điều này liên quan đến cách bảo vệ da khỏi việc mỏng đi.
Một là hàng rào vật lý. Hầu như không ai tranh cãi về hàng rào vật lý, như mũ, áo dài tay, quần dài, v.v.
Tuy nhiên, những thứ đó không phải lúc nào cũng che phủ tất cả các khu vực trên cơ thể cần được bảo vệ khỏi ánh nắng, như tai, gáy, một phần của khuôn mặt, v.v.
Khi nói đến kem chống nắng, đôi khi được gọi là kem chặn nắng, tôi nghĩ có sự đồng thuận chung rằng các loại kem chống nắng, và tôi sẽ sử dụng kem chống nắng và kem chặn nắng thay thế cho nhau, có nguồn gốc khoáng, tức là vô cơ, có nghĩa là các thành phần hoạt tính là kẽm oxit hoặc titanium dioxide hoặc một số sự kết hợp của những thứ đó với nồng độ lên đến 25% thường được coi là an toàn bởi hầu hết tất cả các bác sĩ da liễu.
Bây giờ có một số người sẽ chỉ ra rằng có một số tranh cãi xung quanh một số dạng titanium dioxide.
Tuy nhiên, bằng chứng cho điều đó không phải là quyết định.
Tôi sẽ nói rằng nếu bạn thực sự, thực sự lo lắng về bất kỳ điều gì trong số đó, thì hãy chỉ dính vào…
với công thức oxit kẽm tinh khiết lên đến 25%.
Tại sao mọi người không sử dụng các công thức oxit kẽm?
Chà, chúng có xu hướng hơi dính và không dễ dàng để thoa lên da so với một số công thức kem chống nắng khác.
Các loại kem chống nắng được gọi là dựa trên hóa chất, được không? Mọi người sẽ nói, “Chà, mọi thứ đều là hóa chất.”
Đúng vậy, nhưng chúng là dựa trên hóa chất.
Chúng sử dụng một cách tiếp cận khác để chặn, phản xạ hoặc hấp thụ tia UV.
Thực sự có một số tranh cãi xung quanh chúng.
Có một vài nghiên cứu trong đó một lượng lớn các loại kem chống nắng chứa hóa chất, như oxabenzone, v.v., được thoa lên da và chúng thực sự đi vào tuần hoàn chung.
Họ thực hiện xét nghiệm máu.
Họ thấy rằng một số hóa chất này có thể là chất gây rối loạn nội tiết, khiến một số người tin rằng các loại kem chống nắng dựa trên hóa chất hoặc chứa một số hóa chất này nên được tránh.
Bây giờ, tôi muốn làm rõ quan điểm của mình, đó là nếu bạn cần bảo vệ khỏi ánh nắng và lựa chọn là sử dụng những loại kem chống nắng đó thỉnh thoảng so với không có bảo vệ nào, tôi sẽ nói có lẽ tốt hơn là chỉ nên sử dụng chúng.
Nhưng nếu bạn đang chọn một loại kem chống nắng, tức là kem chống nắng, mà bạn sẽ sử dụng suốt mùa hè hoặc rất thường xuyên, thì trong trường hợp đó, có lẽ tốt nhất là chọn kem chống nắng dựa trên khoáng chất vì bạn sẽ thực hiện việc thoa thường xuyên hơn.
Và tất nhiên, có những người sẽ tranh luận rằng các loại kem chống nắng dựa trên hóa chất thực sự là tốt.
Và nếu đó là ngưỡng của bạn, có nghĩa là không có đủ bằng chứng thuyết phục rằng chúng có vấn đề, thì điều đó cũng tốt.
Vì vậy, đó là ba loại hình chung, nhưng đúng là ánh nắng sẽ làm hỏng da.
Điều đó không có nghĩa là bạn không nên tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.
Hóa ra việc tạo ra vitamin D, tất nhiên, điều chỉnh nhịp sinh học của bạn, sản xuất hormone, v.v., thực sự cần một chút tiếp xúc với ánh sáng mặt trời.
Bạn không nên làm điều đó trong khoảng thời gian có chỉ số UV cao nhất trong ngày, như giữa trưa. Bạn không muốn bị cháy nắng, tuy nhiên, xin lưu ý rằng bạn không cần phải bị cháy nắng để làm tăng nguy cơ mắc ung thư da. Vì vậy, hãy tránh bị cháy nắng, nhưng cũng nên tránh tiếp xúc với ánh nắng mặt trời quá mức.
Quay trở lại với câu hỏi của Robert. Da đang mỏng đi. Tại sao lại như vậy? Khi chúng ta lớn tuổi, thành phần của các protein trong da, và có nhiều loại protein khác nhau, nhưng đặc biệt là collagen và elastin bắt đầu bị biến đổi hoặc yếu đi. Có thể sản xuất những protein này sẽ giảm đi. Da đôi khi cũng mất độ ẩm. Giải pháp cơ bản cho vấn đề này là như sau. Chúng ta biết rằng việc bảo vệ da khỏi ánh nắng sẽ giúp ích. Chúng ta cũng biết, và tôi đã đề cập đến điều này trong tập trước, rằng có một số bằng chứng, được không? Tôi sẽ nói rằng đó là bằng chứng ở mức độ trung bình. Nó không quá mạnh mẽ. Nó không yếu. Việc tiêu thụ protein collagen, tin hay không, có thể cải thiện độ đàn hồi của da và sự xuất hiện của độ mịn màng và đầy đặn như được đánh giá chủ quan trong các nghiên cứu này.
Bạn có thể tự hỏi, ồ, điều đó là như thế nào? Có phải bạn tiêu thụ collagen không? Và nhân tiện, mọi người thường làm điều này với liều lượng từ, bạn sẽ thấy thấp nhất là năm gram mỗi ngày, nhưng cao nhất là ba mươi gram mỗi ngày protein collagen. Thông thường sẽ có một chút vitamin C trong đó, dường như giúp hấp thụ hoặc sử dụng collagen. Và họ sẽ quan sát trong các nghiên cứu này, theo thời gian, một số cải thiện về độ đàn hồi, sự xuất hiện của độ mịn màng và đầy đặn của da.
Vậy bạn có nên tiêu thụ protein collagen không? Chà, kết quả là, một lần nữa, có ý nghĩa thống kê, nhưng chúng không quá áp đảo theo nghĩa là bạn sẽ không đảo ngược tất cả sự mỏng đi và cái mà có vẻ như là sự chảy xệ cục bộ của da hoàn toàn bằng cách tiêu thụ collagen, nhưng nó có thể giúp ích. Da có thể được tiêu thụ thông qua những thứ như nước dùng xương.
Nhân tiện, collagen không chỉ là thành phần của da, mà còn của gân và dây chằng và những thứ tương tự. Thông thường, mọi người sẽ nhận collagen dưới dạng bột. Nó tương đối không đắt. Có rất nhiều dạng khác nhau của collagen từ cá, từ nguồn động vật. Cũng có một số nguồn gốc từ thực vật. Không rõ liệu những nguồn này có hiệu quả như nhau hay không. Nhưng trong bất kỳ trường hợp nào, từ 5 đến 30 gram, thường là 15 đến 30 gram trong hầu hết các nghiên cứu dường như có hiệu quả vừa phải trong việc cải thiện độ đàn hồi của da, độ đầy đặn và vẻ mịn màng. Đó là một lĩnh vực.
Lĩnh vực khác có một số nghiên cứu thú vị là sự tiếp xúc với ánh sáng đỏ. Sự tiếp xúc với ánh sáng đỏ là một điều thú vị vì, tất nhiên, trong ánh sáng mặt trời, chúng ta có ánh sáng phổ đầy đủ. Nếu bạn từng đặt một lăng kính ra ngoài và cho ánh sáng chiếu qua nó, bạn sẽ thấy cầu vồng, đúng không? Nó bao gồm màu đỏ. Có những bước sóng dài, tức là bước sóng ánh sáng đỏ. Tôi ngừng lại khi nói về bước sóng đỏ, vì thực sự chúng là những bước sóng dài của ánh sáng mà xuất hiện màu đỏ. Và đã được chứng minh rằng các tấm ánh sáng phát ra ánh sáng đỏ hoặc ánh sáng hồng ngoại gần, hoặc thường là cả hai, cũng có thể cải thiện vẻ ngoài của da nếu thực hiện khoảng 10 đến 15 phút mỗi ngày, có thể là năm ngày mỗi tuần tối thiểu trong vài tháng. Một lần nữa, các kết quả trong những nghiên cứu đó là có ý nghĩa thống kê trong nhiều nghiên cứu. Và tôi sẽ xếp chúng vào loại kết quả vừa phải, có nghĩa là không phải là kết quả nổi bật, nhưng bạn có thể tưởng tượng việc kết hợp ánh sáng đỏ với collagen. Vì vậy, bạn bắt đầu có thể có một hiệu ứng hiệp đồng, nhưng những nghiên cứu kết hợp chúng vẫn chưa được thực hiện.
Có vẻ như một trong những cách tốt nhất được các bác sĩ da liễu hỗ trợ để cải thiện vẻ ngoài của da là sử dụng một loại retinoid. Giờ đây, đây là những loại thuốc theo đơn. Các retinoid yêu cầu bạn làm việc với một bác sĩ da liễu có trình độ. Chúng yêu cầu bạn tránh ánh nắng mặt trời trong một khoảng thời gian nhất định vì chúng có thể làm tăng…
sự nhạy cảm với ánh nắng mặt trời, nhưng chúng sẽ cải thiện thành phần collagen. Và điều đó đến từ bên trong ra ngoài. Nhân tiện, cũng có một số loại thực phẩm bổ sung khác mà mọi người có thể sử dụng để bảo vệ làn da của mình, để không cần phải thoa kem chống nắng. Thực tế, đó là chiết xuất từ một loại dây leo. Tôi đã không đề cập đến điều đó trong tập về sức khỏe và vẻ đẹp của làn da, nhưng rất sớm chúng ta sẽ có một vị khách, Tiến sĩ Tio Silomani, một bác sĩ da liễu chuyên về ung thư được đào tạo tại Stanford, Harvard và UCLA, người sẽ nói về việc sử dụng các hợp chất nhất định để bảo vệ da khỏi ánh nắng mặt trời bằng cách thay đổi thành phần hóa học của da từ bên trong. Điều đó thật thú vị. Ông cũng đã thêm một công cụ khác để cải thiện vẻ đẹp của làn da. Điều này đúng cho cả khuôn mặt và cánh tay, v.v., là việc sử dụng công nghệ laser tái tạo bề mặt. Đây không phải là một thủ tục thẩm mỹ mà là một thủ tục để loại bỏ lớp biểu bì rất mỏng, lớp rất, rất nông của các tế bào keratin chết và các tế bào khác của da, xin lỗi, như một phương pháp để giảm nguy cơ ung thư. Được rồi. Vì vậy, ông ấy là một bác sĩ da liễu. Nó có hậu quả là làm cho làn da trông trẻ hơn khá nhiều. Vì vậy, nó thực sự hiệu quả. Và giống như bất cứ điều gì trong lĩnh vực tái tạo bề mặt bằng laser và những thứ tương tự, nó yêu cầu một khoảng thời gian lột da, tránh ánh nắng mặt trời vì làn da nhạy cảm hơn trong những ngày và thậm chí tuần ngay sau khi tái tạo bề mặt bằng laser. Thật đáng ngạc nhiên khi tôi biết rằng việc tái tạo bề mặt bằng laser và các loại retinoid được các bác sĩ da liễu rất ủng hộ như một biện pháp phòng ngừa cho một số dạng, không phải tất cả các dạng, nhưng một số dạng ung thư da và rằng chúng có thể cải thiện đáng kể vẻ đẹp của làn da, tức là làm cho nó trông trẻ trung hơn. Vì vậy, chắc chắn rằng điều đó cũng sẽ hiệu quả trên cánh tay. Vì vậy, chúng ta đang nói về collagen, ánh sáng đỏ, retinoid, tái tạo bề mặt bằng laser.
Một bác sĩ da liễu hoặc bác sĩ da liễu chuyên khoa đủ tiêu chuẩn là lý tưởng. Lý do tôi nhấn mạnh phần da liễu là vì có rất nhiều người thực hiện các công việc thẩm mỹ và làm đẹp trên da, họ có thể rất đủ tiêu chuẩn. Cũng có thể có một số người không đủ tiêu chuẩn và có thể có một số vấn đề thực sự phát sinh từ việc sử dụng công suất laser quá mức và những thứ tương tự. Đây cũng là điều tôi đã đề cập trong tập phim. Vậy đó là bốn yếu tố chính. Và tất nhiên, việc ăn một chế độ ăn ít gây viêm, hạn chế thực phẩm chiên và chế biến cao, và đảm bảo rằng bạn nhận đủ axit béo thiết yếu dưới dạng bổ sung hoặc tiêu thụ dầu cá béo. Tất cả những điều này, trái cây và rau quả, chất xơ, tất cả những thứ hỗ trợ cho làn da khỏe mạnh từ bên trong, một số trực tiếp, một số gián tiếp nhờ vào hệ vi sinh vật đường ruột. Vì vậy, tôi nghĩ đó có lẽ là một câu trả lời đủ. Tôi sẽ thêm một điều cuối cùng cho câu hỏi của bạn, Robert. Rất rõ ràng rằng sự xuất hiện của làn da cũng được hỗ trợ rất nhiều bởi độ ẩm và nước. Vì vậy, việc thoa kem dưỡng ẩm thường xuyên, kem dưỡng ẩm chất lượng cao, chọn một loại kem dưỡng ẩm không có hương liệu thường xuyên cho cánh tay sẽ giúp ích. Và sau đó có một số phương pháp tiếp cận quyết liệt hơn mà tôi sẽ nói đến với bác sĩ Soleimani. Những thứ như axit hyaluronic và những thứ tương tự có thể giúp với độ căng hoặc độ ẩm của da, nhưng chúng ta sẽ giữ lại cho tập phim đó, sẽ ra mắt trong vài tuần tới. Vì vậy, cảm ơn bạn một lần nữa vì câu hỏi của bạn. Tôi thích nghĩ rằng đó là một số công cụ có thể hành động và tùy thuộc vào thu nhập, thời gian và năng lượng mà mọi người muốn dành cho điều này, bạn có thể chọn phương pháp không tốn chi phí, phương pháp chi phí vừa phải, hoặc kết hợp tất cả nếu bạn có khả năng. Được rồi. Câu hỏi tiếp theo đến từ Jen Shaw. Nước cần lạnh đến mức nào để liệu pháp lạnh có hiệu quả?
Đây là một câu hỏi tuyệt vời, đặc biệt là vì ít nhất ở Bắc Bán cầu, hiện đang là mùa hè và mọi người đang thực hiện các liệu pháp ngâm lạnh nhiều hơn, tắm nước lạnh, một công cụ rất hiệu quả để thay đổi trạng thái tâm trí của bạn.
Bất kỳ cuộc tranh luận nào về việc tiếp xúc lạnh có chủ đích mà tập trung vào sự trao đổi chất hoặc thời gian tăng dopamine kéo dài bao lâu theo tôi là một cuộc tranh luận khá tầm thường, vì chúng ta biết chắc điều gì?
Chúng ta biết rằng việc tiếp xúc lạnh có chủ đích là rất, rất tiết kiệm chi phí hoặc thậm chí tiết kiệm chi phí nếu bạn sử dụng vòi sen lạnh vì bạn đang tiết kiệm hóa đơn sưởi ấm.
Chúng ta biết rằng nếu bạn có khả năng chi trả cho một bể ngâm lạnh, có thể tiếp cận một con sông hoặc suối an toàn hoặc bể ngâm lạnh, thì thật tuyệt.
Chúng ta biết nó có tác dụng gì?
Nó thay đổi trạng thái của bạn.
Nó chuyển đổi trạng thái của bạn.
Nó khiến bạn tỉnh táo hơn không chỉ khi bạn đang ở trong đó, mà trong vài phút và chắc chắn là lên đến một giờ hoặc hơn sau đó.
Hãy đối mặt với thực tế, hiếm khi cảm thấy dễ chịu khi bước vào.
Đôi khi cảm thấy dễ chịu khi ở trong đó vì bạn rất, rất ấm trước khi bước vào.
Có thể bạn vừa đi chạy hoặc từ phòng xông hơi, nhưng luôn cảm thấy tuyệt vời khi ra ngoài và bạn luôn cảm thấy tốt hơn nhiều sau đó, miễn là bạn nhận được kích thích đúng, điều này thực sự là nội dung của câu hỏi này.
Kích thích đúng là gì?
Lạnh đến mức nào?
Lạnh đủ để bạn cảm thấy hơi khó chịu và bạn muốn ra ngoài, nhưng bạn có thể an toàn ở lại và bạn ở lại một chút lâu hơn.
Bây giờ, tôi biết điều đó nghe có vẻ mơ hồ, nhưng chưa bao giờ có một nghiên cứu hệ thống về chính xác thời gian nên ở lại ở một nhiệt độ nhất định vào một thời điểm nhất định trong ngày.
Tại sao tôi lại nói vào một thời điểm nhất định trong ngày?
Chà, hãy thử tắm nước lạnh ngay khi bạn thức dậy vào buổi sáng.
Tôi muốn tham gia vào điều đó, nhưng không phải theo cách mà nó giống như một cơn bỏng lạnh, lạnh đến mức gây bỏng. Đây là ý kiến của tôi. Tôi thích thực hiện việc tiếp xúc với lạnh một cách có chủ đích theo cách sau. Tôi không làm điều đó theo thời gian, tôi làm điều đó theo những gì tôi gọi là “bức tường”. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc thuyết phục bản thân để vào trong đó, thì đó là một bức tường mà bạn cần vượt qua. Sau đó, nếu bạn vượt qua bức tường đó, hy vọng bạn sẽ làm được, bạn sẽ vào trong và bắt đầu thở rất nhanh. Chỉ cần biết rằng nếu nước rất lạnh, bạn sẽ thở nhanh. Sau khoảng 20 giây, khả năng suy nghĩ rõ ràng của bạn sẽ trở lại. Đó là thời điểm mà hầu hết mọi người nói rằng tay hoặc chân của họ đau. Tôi khuyên bạn nên để tay dưới nước. Điều này không cần thiết, nhưng tay và chân nên ở dưới. Nếu bạn đang tắm, hãy làm cho cơ thể bạn nhỏ nhất có thể, đôi khi mọi người sẽ co lại trong vòi sen. Nếu bạn thực sự muốn làm cho nó không thoải mái, bạn có thể nâng cánh tay lên và cho vào nách, nơi đặc biệt lạnh, nhưng trong bất kỳ trường hợp nào, nó nên không thoải mái và sau đó bạn nên ở lại cho đến khi bạn thích nghi với điều đó. Tôi nghĩ, được rồi, có thể đó là 30 giây, có thể là 10 giây, có thể là một phút, và sau đó tôi gợi ý bạn ra ngoài vào thời điểm đó. Tôi sẽ nói rằng thời gian từ một đến ba phút là hợp lý cho hầu hết mọi người, có thể là 30 giây. Nếu bạn thực sự gặp nhiều rào cản tâm lý khi vào trong đó, và nó nên lạnh đủ để bạn không muốn ở lại, mà muốn ra ngoài, nhưng bạn có thể ở lại trong khoảng một đến ba phút một cách an toàn. Tại sao tôi lại nói điều này? Chà, nếu bạn vào trong nước rất, rất lạnh, như nước 30 độ Fahrenheit và bạn đang thở rất nhanh, bạn có nguy cơ bị hạ thân nhiệt. Bạn có nguy cơ làm cho hệ thống tim mạch của bạn bị sốc. Có một mối nguy hiểm thực sự đối với những điều này. Nhân tiện, bạn không bao giờ, không bao giờ, không bao giờ nên thực hiện bất kỳ loại bài tập thở nào trước khi vào trong.
Một cái lạnh có chủ đích, được không, trước khi bước vào nước lạnh rất nhiều, vì nếu bạn thở ra nhiều, bạn sẽ thải ra một lượng lớn carbon dioxide, điều này sẽ hạn chế phản xạ thở khí của bạn.
Đã có những người thực hiện, bạn biết đấy, thở nhanh theo chu kỳ, thở sâu, rồi sau đó vào nước, và họ không nhận ra rằng họ cần phải thở. Họ không có phản xạ thở khí kịp thời, và thật không may, họ đã ngất xỉu và chết.
Điều đó rất nghiêm trọng. Vậy tôi khuyên gì về nước lạnh? Bạn cần có ai đó ở đó, lý tưởng là có ai đó ở bên ngoài nước với bạn, người có thể theo dõi bạn.
Nếu bạn đang nói về việc tắm lạnh hoặc ngâm mình trong nước lạnh và bạn đang tự hỏi, được rồi, tôi nên làm ở nhiệt độ 40 độ hay 45 độ Fahrenheit hoặc 50 độ, thì hãy cho tay bạn vào và sau đó tự hỏi, trên thang điểm từ một đến mười, tôi háo hức đến mức nào để vào?
Nếu là 10, thì có lẽ nó hơi ấm một chút, hoặc có thể bạn chỉ rất có động lực. Nếu là 5 hoặc 6 và bạn cảm thấy một chút kháng cự, tuyệt, miễn là nó không lạnh đến mức nguy hiểm.
Vì vậy, đối với tôi, nhiệt độ điển hình, nếu bạn chỉ muốn tôi nêu ra một con số, là khoảng từ 45 đến 50 độ. Và một vài người bạn của tôi, những người thực sự thích nước lạnh hơn hoặc thích ngâm mình trong bồn nước đá sẽ nói, ôi, điều đó yếu đuối.
Chà, đó là điều phù hợp với tôi. Tôi chưa bao giờ thích cái lạnh. Tôi thích ra khỏi nó. Đôi khi tôi thích ở trong đó sau một thời gian, nhưng tôi chưa bao giờ thích bước vào. Tôi thích nhiệt và xông hơi hơn.
Và trong khi chúng ta đang ở đây, tôi sẽ chỉ đề cập đến nhiệt độ cho xông hơi. Một lần nữa, cũng giống như vậy. Không đủ để bạn cảm thấy hơi khó chịu, nhưng không quá nóng đến mức bạn đặt mình vào nguy hiểm.
Và ở đây chúng ta thực sự phải nhấn mạnh nguy hiểm vì không cần tăng nhiệt độ nhiều để làm nóng não. Vì vậy, đối với tôi, tôi khá chịu nhiệt.
Vì vậy, tôi sẽ đặt sauna truyền thống, không phải sauna hồng ngoại, mà là sauna truyền thống ở khoảng 210 độ. Tôi sẽ ở đó khoảng 10 đến 20 phút, tối đa. Sau đó, tôi sẽ vào bồn nước lạnh và quay trở lại. Nếu bạn lần đầu tiên thử bồn nước lạnh, có thể bắt đầu ở nhiệt độ 55, 60 độ và ở lâu hơn một chút. Nếu bạn đã có kinh nghiệm hơn với điều này và có khả năng chịu lạnh tốt hơn, hãy thử ở mức 45-50 độ. Và nếu bạn thực sự quyết tâm và muốn thử ở mức thấp 40 độ hoặc cao 30 độ, thì hãy chắc chắn rằng có ai đó ở đó và đảm bảo rằng bạn không ép bản thân làm điều gì đó có thể gây tổn thương mô hoặc tổn thương tim mạch. Lạnh là một kích thích rất mạnh và bạn nên đi với liều lượng tối thiểu hiệu quả, nhưng bạn không cần phải lo lắng quá về sự khác biệt giữa 58 độ và 56 độ hoặc 46 và 48 độ. Tôi nghĩ cảm giác chủ quan sẽ giúp ích. Chỉ cần đảm bảo rằng bạn xây dựng một số biện pháp an toàn để có thể điều chỉnh nhanh chóng, tránh nguy hiểm, không thở sâu trước khi vào đó. Bây giờ, một số bạn có thể hỏi, vậy còn thở sâu khi tôi ở trong đó thì sao? Đó là cách tôi làm dịu bản thân. Điều đó thì ổn, nhưng không nên nhấn mạnh vào việc thở ra để thải carbon dioxide, chắc chắn không nên cố tình ngâm mình. Vì vậy, hãy an toàn, vui vẻ với điều đó, việc tiếp xúc với lạnh có chủ đích, tôi nghĩ là một công cụ tuyệt vời để tăng cường sự tỉnh táo, không chỉ khi bạn ở trong đó mà còn khi bạn ra ngoài. Thực tế, đó là phần tốt nhất, nếu bạn hỏi tôi, là ra ngoài. Được rồi, câu hỏi tiếp theo đến từ Katie. Nó liên quan đến tự động viên. Bạn có bất kỳ gợi ý hoặc bước nào để tự động viên bắt đầu một thói quen mới không? Tôi có. Tôi có, tôi có, tôi có. Trước hết, hãy rất cẩn thận với việc bạn thông báo và thông báo gì cho mọi người về việc bắt đầu một thói quen mới, trừ khi họ thực sự sẽ theo dõi bạn về trách nhiệm. Nói chung, việc nói với mọi người về các mục tiêu của chúng ta, theo ý kiến của tôi, kém hiệu quả hơn, và sau đó có…
một số nghiên cứu để hỗ trợ điều này, sau đó chỉ đơn giản là đưa ra quyết định, viết nó xuống. Đơn giản, bạn biết đấy, theo kiểu cũ, như tôi, giấy kích thước 8,5 x 11 inch, viết xuống mục tiêu là gì, tự thưởng cho bản thân mỗi ngày bạn thực hiện hoặc vào những thời điểm trong ngày mà bạn thực hiện. Đôi khi ký tên của bạn như thể bạn có một hợp đồng với chính mình có thể giúp ích. Đây là tất cả những mẹo khác nhau. Một số người sẽ hỏi, liệu bạn có nên thưởng cho bản thân khi hoàn thành một việc gì đó không? Chắc chắn rồi. Liệu bạn có nên tự dọa mình để làm một việc gì đó không? Chắc chắn rồi. Có dữ liệu hỗ trợ điều đó. Tôi đã đề cập đến điều này trong tập podcast với Emily Balchettis về việc tìm kiếm mục tiêu và thói quen mà tôi đã thực hiện như một tập solo. Chúng tôi có một bản tin về điều này. Đây là vấn đề. Sẽ có nhiều rào cản khi bắt đầu một thói quen mới. Tôi tin vào những cách tiếp cận từng bước đối với những điều này. Hiện tại tôi đang làm một số chương bổ sung cho cuốn sách của mình và mặc dù tôi là một người khá có động lực, tôi rất hào hứng chia sẻ thông tin đó với thế giới, tôi phải nói rằng việc dành thời gian để làm những chương bổ sung này thật sự là một thách thức vì tôi còn nhiều việc khác phải làm. Vì vậy, thay vì nói với mọi người rằng tôi đang làm điều đó, tôi nên có một hợp đồng với chính mình mà tôi ký mỗi khi hoàn thành một khoảng thời gian viết từ 10 đến 60 phút. Vì vậy, một hợp đồng với chính mình có thể thực sự giúp ích. Tôi nghĩ rằng nó có giá trị hơn nhiều so với việc tuyên bố với thế giới những gì bạn sẽ làm. Tôi không biết tại sao điều đó thường có hiệu quả, nhưng chúng ta biết rằng việc tuyên bố với thế giới những gì bạn sẽ làm thường sẽ phai nhạt vì thường thì, và điều này phản ánh cả những điều tốt và xấu về hành vi và tâm lý con người, thường thì mọi người sẽ ủng hộ bạn bằng cách nói: “Tuyệt vời. Bạn sẽ làm tốt. Cuốn sách sẽ tuyệt vời.” Hoặc, “Chương trình tập thể dục mới của bạn sẽ tuyệt vời. Bạn sẽ làm được.” Và họ chỉ đang ủng hộ bạn, ủng hộ bạn, ủng hộ bạn. Và sự ủng hộ đó hóa ra là đủ để tạo ra tâm lý như vậy rằng bạn có thể…
Hãy làm điều đó bất cứ khi nào bạn có sự hỗ trợ cần thiết. Có một chút ma sát thêm, điều mà Tim Ferriss gọi là thiết lập nỗi sợ hãi là một ý tưởng hay. Bạn nghĩ về những kết quả tồi tệ nhất nếu bạn không làm điều đó, nhưng hãy đối mặt với thực tế, bạn không thể tự lừa dối bản thân và tin vào điều đó. Vì vậy, nếu bạn biết rằng việc không làm điều đó sẽ không làm cuộc sống của bạn xấu đi một cách đáng kể, thì trong trường hợp đó, bạn cần một số hỗ trợ bổ sung. Bạn cần một số động lực bổ sung. Bạn có thể sử dụng đủ loại công cụ và quy trình như tắm nước lạnh để tăng cường epinephrine, adrenaline và dopamine và trở nên có động lực hơn để làm điều gì đó. Và tôi nghĩ đây có lẽ là công cụ tốt nhất mà bất kỳ ai cũng có thể áp dụng, đó là cất điện thoại của bạn đi, tắt nó đi, để nó ở phòng khác. Hiện tại, tôi có một chiếc hộp dành cho điện thoại của mình mà tôi đã dành riêng để giữ điện thoại khi tôi bận làm những công việc khác mà sự hiện diện của điện thoại sẽ gây cản trở. Nó sẽ hạn chế sản lượng công việc của tôi. Tôi thực sự nghĩ rằng hợp đồng với bản thân sẽ là cách tốt nhất. Bạn nói, “Tôi sẽ tập luyện sức đề kháng trong 30 phút ba lần một tuần.” Và sau đó bạn sẽ ký kết vào cuối tuần. Và khi bạn hoàn thành mỗi lần, đó là phần thưởng cho bản thân rằng bạn đã có trách nhiệm. Không có phần thưởng bên ngoài nào. Tại sao tôi lại nói điều này? Công việc tự nó nên trở thành phần thưởng. Chúng ta biết điều này từ tất cả những công việc về tư duy phát triển mà chúng ta đã nói đến. Công việc tuyệt vời của Carol Dweck và công việc tuyệt vời của David Yeager. Ông ấy đã là khách mời trong podcast. Tôi đã thực hiện các tập solo về công việc của họ, về tư duy phát triển, rằng cuối cùng công việc trở thành phần thưởng là cách bạn sẽ duy trì động lực theo thời gian. Vì vậy, khi bạn ký kết rằng bạn đã hoàn thành công việc và đó là phần thưởng, thì sẽ có một mối quan hệ tuần hoàn giữa những gì bạn đã hứa với bản thân rằng bạn sẽ làm, những gì bạn đã làm, và việc tự thưởng cho bản thân vì công việc đó. Không có phần thưởng bên ngoài nào thêm vào.
Công việc trở thành phần thưởng.
Vì vậy, tôi thích ý tưởng về việc trở thành một hệ thống khép kín về động lực, thay vì ra ngoài và tìm kiếm sự hỗ trợ quá mức từ người khác.
Tôi nói điều này không phải để cô lập. Tôi khuyến khích các mối quan hệ lành mạnh, v.v.
Nhưng nếu chúng ta bắt đầu tìm kiếm sự xác nhận hoặc áp lực từ bên ngoài để làm những gì chúng ta biết mình muốn làm hoặc sẽ thích làm mà không có sự hỗ trợ bên ngoài, chúng ta tự giới hạn bản thân.
Và khi sự hỗ trợ đó không có, chúng ta có xu hướng kém năng suất hơn và tiến tới mục tiêu của mình kém hiệu quả hơn.
Vì vậy, đó là một quá trình nội tâm để định hình lại tâm lý của bạn.
Cũng có một số tâm lý sâu sắc hơn liên quan đến vấn đề quyền lực và những gì bạn cảm thấy mình xứng đáng.
Bạn xứng đáng, tôi sẽ nói với bạn điều này vì tôi tin rằng mọi người đều xứng đáng có thể cải thiện bản thân thông qua những hành động tự định hướng như thế này.
Và tôi cũng thích ý tưởng về một vòng khép kín vì bạn có thể thật sự trung thực với bản thân vào cuối tuần.
Bạn biết đấy, bạn đã thực hiện ba buổi tập chưa? Bạn đã ký tên ba lần chưa?
Giữ một phần nào đó của hệ thống phần thưởng và sự xác nhận ở bên trong thực sự giúp bạn trở nên mạnh mẽ hơn, cũng như có thể hỗ trợ người khác nếu họ cần sự hỗ trợ của bạn. Trong khi nếu bạn có một ủy ban những người mà bạn dựa vào, mà bạn cần nghe từ họ, bạn cần sự hỗ trợ của họ để có động lực, trong khi điều đó có thể tuyệt vời, huấn luyện viên có thể tuyệt vời và các hệ thống hỗ trợ thì tuyệt vời.
Tôi không nghĩ rằng điều đó hiệu quả bằng việc trở thành ủy ban của chính bạn, chủ tịch và thư ký của chính bạn trong trường hợp này và là thành viên của ủy ban của chính bạn.
Và sau đó, tất nhiên, hãy tìm kiếm sự hỗ trợ xã hội và củng cố cho các lĩnh vực khác trong cuộc sống mà bạn cần và trở thành nguồn hỗ trợ xã hội, nhưng cũng khuyến khích mọi người tham gia vào loại vòng lặp động lực tự chu kỳ này và thực sự truyền đạt các nguyên tắc của tư duy phát triển, điều mà thực sự chúng ta đang nói đến, làm cho nỗ lực trở thành phần thưởng.
Được rồi, tôi sẽ uống một ngụm trà ở đây.
Lou hỏi, bạn có thể làm gì nếu không nhận được đủ giấc ngủ REM (giấc ngủ chuyển động nhanh của mắt)? Hệ quả là gì?
Để nhắc nhở mọi người, giấc ngủ REM thường phong phú hơn vào cuối đêm. Nó khác với giấc ngủ sóng chậm hay giấc ngủ sâu, thường là giấc ngủ giàu mơ. Những giấc mơ thường phức tạp hơn. Bạn cũng mơ trong giấc ngủ sâu, nhưng những giấc mơ của bạn thường mang tính cảm xúc nhiều hơn trong giấc ngủ REM, sống động hơn, v.v. và giấc ngủ REM liên quan đến việc học.
Vì vậy, việc có đủ giấc ngủ REM, đặc biệt là vào đêm đầu tiên sau khi cố gắng học một cái gì đó, là rất quan trọng. Giấc ngủ REM cũng quan trọng để loại bỏ gánh nặng cảm xúc từ những ngày trước và những trải nghiệm trước đó. Vì vậy, nó là một hình thức liệu pháp chấn thương trong giấc ngủ REM. Cơ thể bạn về cơ bản không thể giải phóng adrenaline, vì vậy bạn có thể có những trải nghiệm cảm xúc rất mãnh liệt trong tâm trí mà không có adrenaline trong cơ thể. Thực tế, bạn bị tê liệt trong giấc ngủ REM. Đó là một giấc ngủ tê liệt lành mạnh, được gọi là atonia giấc ngủ.
Làm thế nào để có được nhiều giấc ngủ REM hơn? Một trong những cách tốt nhất để có được nhiều giấc ngủ REM hơn là đơn giản thêm từ 10 đến 30 phút vào lịch trình ngủ của bạn, thêm 10 đến 30 phút vào buổi sáng. Tuy nhiên, hầu hết mọi người không thể làm điều đó. Một cách khác để tăng lượng giấc ngủ REM mà bạn có được là có một cú sốc lớn về epinephrine (adrenaline) vào buổi sáng trước khi ngủ. Vì vậy, đây là một lý do tuyệt vời để thực hiện việc tiếp xúc với lạnh có chủ đích trong vòi sen của bạn vào buổi sáng. Bạn cũng có thể có được điều đó thông qua việc tập thể dục. Vì vậy, tập thể dục vào buổi sáng sớm, và sau đó chúng ta đang nói về giấc ngủ REM xảy ra vào đêm ngay sau đó, được không? Vì vậy, chúng ta đang nói về một buổi sáng thứ Hai, nơi bạn tập thể dục và có tiếp xúc với lạnh có chủ đích.
Nhân tiện, đúng là nếu bạn thực hiện tiếp xúc lạnh có chủ đích sau khi tập luyện sức bền, bạn có thể hạn chế một số sự gia tăng hoặc thích nghi về sức mạnh và cơ bắp, nhưng vào những thời điểm khác thì có vẻ không sao cả. Và không có bằng chứng nào cho thấy việc tắm lạnh sau khi tập luyện sức bền sẽ hạn chế sự thích nghi về sức mạnh hoặc cơ bắp. Vì vậy, bạn không cần phải quá lo lắng về việc tiếp xúc lạnh có chủ đích. Thực tế, tôi nghĩ rằng lời khuyên tốt nhất mà tôi có thể đưa ra về việc tiếp xúc lạnh có chủ đích là không nên quá lo lắng cũng như không nên quá ám ảnh về nó.
Vì vậy, việc tăng cường adrenaline một chút vào đầu ngày bằng cách tập thể dục và/hoặc tiếp xúc lạnh có chủ đích có thể giúp bạn có giấc ngủ REM nhanh hơn vào tối hôm đó. Ngủ thêm một chút, thậm chí chỉ 10 phút nữa, rồi quay lại ngủ. Đây là lý do để nhấn nút báo thức. Bạn quay lại ngủ. Có thể thậm chí hai hoặc ba lần, tất nhiên, tốt hơn là chỉ ngủ liên tục cho đến khi đạt được giấc ngủ dài tối đa. Nếu bạn thức dậy và không thấy đủ tỉnh táo, hoặc nếu bạn nhìn vào điểm số giấc ngủ của mình và không thấy đủ giấc ngủ REM, điều khác bạn có thể làm là thực hiện một giao thức nghỉ ngơi sâu không ngủ, mà nhân tiện, phòng thí nghiệm của Matt Walker và tôi đang chuẩn bị thực hiện một số nghiên cứu về nghỉ ngơi sâu không ngủ và cách nó ảnh hưởng đến não bộ một cách cụ thể, và điều này đã được thực hiện trong các nghiên cứu khác, nhưng không sử dụng các phương pháp hiện đại trong một thời gian. Vì vậy, chúng tôi rất hào hứng về điều đó.
Vì vậy, hãy thực hiện một giao thức nghỉ ngơi sâu không ngủ từ 10 đến 30 phút hoặc 10 đến 20 phút. Những điều này rất dễ tìm. Tôi có những video miễn phí trên YouTube. Bạn chỉ cần tìm NSDR, Huberman. Có một video 10 phút, một video 20 phút. Chúng tôi cũng có chúng ở định dạng Spotify. Thực tế có một liên kết trên trang web HubermanLab.com dẫn đến định dạng âm thanh để bạn không phải vào YouTube nếu bạn không muốn làm vậy. Bạn có thể tải xuống kịch bản đó từ Spotify và như vậy bạn có nó trong điện thoại của mình.
Bạn thậm chí không cần phải có kết nối internet.
Vì vậy, nếu bạn đang cắm trại hoặc không có kết nối internet, bạn vẫn có thể thực hiện phương pháp nghỉ ngơi sâu không ngủ (NSDR).
Nếu bạn thích giọng nữ, Kelly Boyes, B-O-Y-S, có một số kịch bản NSDR và Yoganitra tuyệt vời trên YouTube và cô ấy cũng có ứng dụng riêng.
Cô ấy cũng có mặt trên ứng dụng Waking Up để thực hiện NSDR và Yoganitra.
Vì vậy, tôi sẽ làm điều đó ngay khi thức dậy vào buổi sáng để có được một chút nghỉ ngơi giống như REM, mà chúng ta sẽ gọi như vậy cho đến khi dữ liệu cho thấy nghỉ ngơi giống như REM đưa não vào trạng thái rất thú vị với cơ thể hoàn toàn bất động, đúng không?
Tương tự như tình trạng mất cơ khi ngủ mà bạn quan sát thấy trong giấc ngủ REM và tâm trí hoạt động, rất giống với giấc ngủ REM.
Đây thực sự là giả thuyết của chúng tôi, rằng nghỉ ngơi sâu không ngủ mô phỏng giấc ngủ chuyển động mắt nhanh (REM).
Nhưng giả thuyết đó vẫn cần được kiểm tra chính thức và Tiến sĩ Walker và tôi sẽ thực hiện điều đó.
Vì vậy, đó là một cách khác để có thêm giấc ngủ REM.
Cách khác, và đây là một câu trả lời hơi châm biếm, là nếu bạn không có đủ giấc ngủ REM trong một đêm, bạn có thể chắc chắn rằng nếu bạn cho phép mình ngủ đủ vào đêm tiếp theo, bạn sẽ có nhiều giấc ngủ REM hơn so với bình thường, nếu bạn đã ngủ ngon vào đêm trước đó.
Tất cả điều đó có nghĩa là gì?
Nó có nghĩa là có một cái gọi là sự phục hồi giấc ngủ REM.
Nếu bạn không ngủ đủ hoặc không có đủ giấc ngủ REM vào đêm thứ Hai, thì vào đêm thứ Ba, khi bạn đi ngủ, miễn là bạn không nạp caffeine vào cơ thể, bạn không tiêu thụ bất cứ thứ gì có thể làm gián đoạn giấc ngủ REM của bạn như caffeine vào cuối ngày hoặc rượu, thứ sẽ làm gián đoạn giấc ngủ REM một cách đáng kể, thì bạn sẽ có nhiều giấc ngủ REM hơn vào đêm thứ Ba.
Có một sự bù đắp giấc ngủ REM.
Bất kỳ ai đã theo dõi giấc ngủ của họ đều đã quan sát thấy điều này.
Vì vậy, đó là một cách khác ngay bây giờ.
Hiện tại, không có dược phẩm rõ ràng nào để kích thích nhiều giấc ngủ REM hơn, thật không may.
Có một số công cụ để tăng cường giấc ngủ sóng chậm, giấc ngủ sâu về mặt dược lý.
Một số hormone tăng trưởng secretogogs có trong các peptide thông thường sẽ làm điều đó, nhưng hiện tại dường như không có bất kỳ loại dược phẩm nào được chỉ định cụ thể để tăng cường giấc ngủ REM. Có một vài loại. Chúng được gọi bằng các tên thương hiệu như Quivivic và những thứ tương tự mà được cho là có tác dụng này, nhưng vẫn còn tranh cãi về việc liệu chúng có thực sự tăng cường giấc ngủ REM hay không. Danielle nói rằng ba điều quan trọng nhất mà các trường học có thể làm để nâng cao khả năng học tập của học sinh. Thật là một câu hỏi tuyệt vời. Chà, tôi sẽ thêm một điều thứ tư vì tôi không muốn cố gắng lẩn tránh câu hỏi bằng cách chỉ nói về giấc ngủ một lần nữa, nhưng tôi nghĩ rằng việc cố gắng để trẻ em ngủ đủ giấc sẽ là chìa khóa. Điều đó có nghĩa là không sử dụng điện thoại và iPad giữa đêm, có nghĩa là bắt đầu giờ học muộn hơn một chút. Tôi không biết liệu điều đó có bao giờ xảy ra không, nhưng đó sẽ là một điều tuyệt vời cho việc học, vì như bạn biết, hoặc chúng ta đều nên biết hoặc nhớ, tính dẻo dai thần kinh và việc học được kích hoạt bởi sự chú ý tập trung, điều này được hỗ trợ bởi việc đã ngủ ngon vào đêm trước, nhưng việc tái cấu trúc các kết nối thần kinh thực sự xảy ra khi nó diễn ra trong giấc ngủ. Nó xảy ra trong giấc ngủ sâu và giấc ngủ REM. Đó là lúc sự tổ chức lại các kết nối thần kinh diễn ra, sự củng cố của các synapse cụ thể, sự yếu đi của các synapse khác và có một tỷ lệ rất nhỏ, rất nhỏ, có thể là vô cùng nhỏ của tính dẻo dai thần kinh là hậu quả của việc thêm các nơron mới. Vì vậy, hầu hết tính dẻo dai thần kinh không phải là như vậy, hầu hết tính dẻo dai thần kinh là sự tổ chức lại các kết nối thần kinh hiện có, nhưng dù sao thì điều đó cũng xảy ra trong giấc ngủ. Vì vậy, việc khiến trẻ em ngủ đủ giấc, ngủ trưa đủ, ngủ muộn nếu cần thực sự là một điều tuyệt vời, nhưng ai biết được liệu các trường học có thay đổi quy trình của họ hay không. Còn gì khác chúng ta có thể làm? Các trường học có thể làm gì? Chà, như bạn biết, tôi là một người hâm mộ lớn của việc nghỉ ngơi sâu không ngủ, không phải sẽ thật tuyệt vời nếu trong…
Mỗi trường học bắt đầu ngày mới với năm phút thiền định hoặc nghỉ ngơi sâu không ngủ, nơi mà các em sẽ thực hiện một số bài thở nhẹ nhàng, đưa sự chú ý của mình trở lại với hơi thở, đưa sự chú ý trở lại vị trí ngay sau trán trước khi bắt đầu một buổi học.
Tại sao?
Tại sao?
Có phải là về huyền bí không?
Không.
Có phải là về việc cố gắng hiểu về ý thức không?
Không.
Có phải là về một nghiên cứu được thực hiện bởi phòng thí nghiệm của Wendy Suzuki tại Đại học New York không?
Cô ấy là trưởng khoa hiện tại về văn chương và khoa học, theo như tôi biết.
Cô ấy là một nhà thần kinh học.
Cô ấy có một hồ sơ ấn tượng trong lĩnh vực thần kinh học và tâm lý học, và phòng thí nghiệm của cô ấy đã chỉ ra rằng ngay cả một phiên thiền ngắn ngủi, trong nghiên cứu cụ thể đó là khoảng 13 phút mỗi ngày, có thể cải thiện đáng kể trí nhớ làm việc, tức là khả năng giữ thông tin trong tâm trí một cách chủ động.
Nó có thể tăng cường các hình thức trí nhớ khác, có thể tăng cường sự tập trung, có thể giảm căng thẳng và đó là một công cụ không tốn kém.
Vì vậy, tôi nghĩ thật không may khi chúng ta nghĩ về thiền như một công cụ huyền bí để khám phá ý thức, và điều đó có thể đúng, nhưng nếu bạn suy nghĩ về nó, tập thể dục cũng có thể là một cuộc chạy siêu marathon 242 dặm hoặc một cái gì đó để giành được một chiếc cúp, hoặc nó có thể là một cái gì đó để cải thiện sức khỏe tim mạch.
Tương tự, thiền chỉ là một bài tập cảm nhận.
Tôi nghĩ rằng nếu trẻ em học được rằng chúng có thể đưa nhận thức của mình vào bên trong, điều mà chúng ta gọi là cảm nhận nội tại, thay vì nhìn vào những thứ bên ngoài, cảm nhận bên ngoài, hiểu rằng chúng có một chút kiểm soát, một chút điều chỉnh đối với sự tập trung và chú ý của mình, đưa sự chú ý trở lại với cảm nhận nội tại mỗi khi nó lạc hướng.
hoặc thậm chí là ba phút của cái mà thường được biết đến là thiền định con mắt thứ ba hoặc thiền định tập trung mà không có sự quan tâm đến huyền bí, chỉ đơn thuần là sự quan tâm đến việc cải thiện khả năng học tập. Tôi nghĩ một điều khác mà các trường học nên đưa vào để tăng cường khả năng học tập là họ nên bao gồm các khoảng trống nhỏ.
Chúng ta biết rằng nếu bạn tạo ra các khoảng trống trong việc truyền đạt thông tin, ví dụ như nếu tôi chỉ tạm dừng bây giờ và sau đó tiếp tục, điều đó có vẻ như là một sự gián đoạn kỳ lạ, và thỉnh thoảng ngẫu nhiên giới thiệu một khoảng dừng ngắn khoảng 10 giây.
Chúng ta biết điều gì sẽ xảy ra? Dựa trên một số tài liệu nghiên cứu chất lượng cao đã xem xét việc học âm nhạc, học toán, học khái niệm, học kỹ năng thể chất, những khoảng trống nhỏ đó cho phép tái phát lại thông tin một cách rất nhanh chóng, liên quan đến lý do nào đó trong não bộ, rất nhanh chóng trong vùng hồi hải mã và vỏ não mới của não, những khu vực quan trọng cho việc mã hóa và lưu trữ ký ức. Những khoảng trống nhỏ này và việc tái phát lại thông tin mà một người đang cố gắng học với tốc độ 20 đến 30 lần so với bình thường sẽ tăng số lần lặp lại. Bạn thực sự đang có được 30 lần lặp lại mà không cần làm gì cả.
Đây chính xác là điều xảy ra trong giấc ngủ REM (giấc ngủ chuyển động mắt nhanh) khi bạn học một điều gì đó, có thể bạn đã học được điều gì đó trong cuộc thảo luận của chúng ta cho đến nay và bạn đi ngủ vào ban đêm. Có một khả năng rất cao rằng nếu chúng tôi ghi lại từ não của bạn, chúng tôi sẽ thấy rằng những khu vực não của bạn đã hoạt động trong các phần cụ thể của cuộc thảo luận này, mà có thể nói là nhiều hơn là một bài giảng hơn là một cuộc thảo luận, nhưng những khu vực não đó sẽ lặp lại với tốc độ 20 đến 30 lần trong một khoảng thời gian rất ngắn và sau đó bạn sẽ quay trở lại một mẫu hoạt động não khác.
Điều gì đang xảy ra? Trong giấc ngủ REM, não bộ đang diễn tập, tạo ra các lần lặp lại.
Một số hình thức hành vi và một số hình thức học tập thông tin nhận thức với tốc độ cao. Bạn đang tạo ra nhiều lần lặp lại hơn và điều này rất quan trọng cho quá trình học tập. Chúng ta biết điều này từ các nghiên cứu trên động vật. Giờ đây, chúng ta cũng biết điều này từ các nghiên cứu trên con người. Vì vậy, nếu trong lớp học, giáo viên chỉ cần nói, “Được rồi, chúng ta vừa thảo luận về, tôi không biết, chu trình tế bào hoặc chu trình Krebs. Bây giờ hãy dành một chút thời gian và học sinh không kiểm tra điện thoại của họ vào thời điểm đó hoặc xem lại tài liệu vào thời điểm đó. Họ vừa nhận được từ 20 đến 30 lần lặp lại, và nhân tiện, ở mức độ tiềm thức, họ không nhận thức được điều đó, về tài liệu mà họ vừa được tiếp xúc. Và vì vậy bạn giới thiệu những điều này, xin lỗi, một cách ngẫu nhiên. Bạn có thể làm từ một đến năm điều này mỗi giờ. Bạn có thể làm nhiều nhất là 10 điều mỗi giờ. Bạn chỉ đang giới thiệu những khoảng nghỉ ngắn. Có một bức thư đẹp để hỗ trợ điều này. Và điều thứ ba rất quan trọng là tôi nghĩ điều này rất rõ ràng rằng hoạt động thể chất, đặc biệt là tập luyện tim mạch, bất kỳ loại hoạt động thể chất nào như chạy, đi bộ, bơi lội, v.v., sẽ thúc đẩy việc học, đặc biệt nếu việc học được thực hiện ngay sau hoạt động đó. Đúng vậy. Nếu việc học được thực hiện ngay sau hoạt động đó, và điều đó có thể liên quan đến sự gia tăng của các catecholamine khác nhau, dopamine, epinephrine và norepinephrine liên quan đến hoạt động thể chất, thì việc mã hóa những ký ức mới và mã hóa thông tin mới sẽ dễ dàng hơn. Vì vậy, đây là một lời kêu gọi để bao gồm lớp thể dục, hoặc thậm chí chỉ một số chuyển động cơ bản, thậm chí là đi bộ hoặc những thứ tương tự. Chúng ta có thể nhìn nhận điều này từ góc độ khác và hỏi, “Những điều tồi tệ nhất cho việc học là gì?” Giấc ngủ tồi tệ, việc nhận thông tin như thể qua vòi cứu hỏa mà không có khoảng dừng, và xin lỗi nếu thỉnh thoảng tôi có xu hướng làm như vậy. Có lẽ tôi nên bắt đầu giới thiệu những khoảng trống nhỏ vào podcast, nhưng bạn luôn có thể…
dừng lại, quay lại với nó.
Tôi cảm thấy cuộc sống thực sự cung cấp điều đó.
Có động lực mạnh mẽ để bao gồm một số hoạt động thể chất mỗi ngày.
Và sau đó, tôi nghĩ nếu chúng ta muốn thêm một điều nữa, chúng ta sẽ nói rằng trẻ em và giáo viên
nên có một cuộc thảo luận về các giao thức học tập tối ưu.
Họ nên hiểu ngưỡng của mình là đâu, sau đó sự chú ý của họ sẽ giảm xuống.
Thực sự không có lý do gì để cố gắng học thông tin nếu bạn không tập trung vào những gì
bạn đang cố gắng học.
Và sau đó có một cuộc thảo luận hoàn toàn về caffeine.
Có một cuộc thảo luận hoàn toàn về dinh dưỡng liên quan đến việc duy trì sự tỉnh táo
suốt cả ngày.
Không ai từng vào một bài giảng tại một trường đại học hay một trường trung học hay tiểu học.
Ngay cả sau bữa trưa, bạn sẽ thấy rằng bộ não của mọi người chỉ đang lơ lửng ở đó trong
nền.
Đó là một sinh viên hiếm hoi có sự chú ý cao độ ngay cả sau một bữa trưa lớn, ngay cả sau
khi chạy nhảy bên ngoài.
Vì vậy, việc cấu trúc một ngày một cách hợp lý là rất cần thiết và tất nhiên là phải ngủ đủ giấc vào ban đêm.
Được rồi, Alec, bạn có thể chia sẻ suy nghĩ của mình về cách Shilajee có thể ảnh hưởng đến chức năng nhận thức
và sức khỏe thể chất, cụ thể là tác động của nó trong việc tăng cường testosterone không?
Tôi nhận được rất nhiều câu hỏi về Shilajee.
Shilajee là một loại nhựa khoáng từ dãy Himalaya.
Có rất nhiều phiên bản giả trên thị trường, nhưng các phiên bản chính hãng cơ bản là, đây
là những thứ mà họ lấy đất và cỏ và một đống thứ khác và họ nghiền nát nó và họ lấy
chiết xuất và họ tạo ra thứ gọi là Shilajee, đôi khi được bán dưới dạng một loại bột đặc, giống như nhựa đường.
Đôi khi nó ở dạng viên nang.
Chúng ta biết gì về Shilajee?
Shilajee chứa các khoáng chất được cho là tăng cường một số con đường hormone và đó là
lý do tại sao mọi người đã lập luận và nó được tiếp thị rằng Shilajee tăng cường sức sống.
Người ta đã lập luận rằng Shilajee có thể tăng cường testosterone, có thể cả estrogen nữa.
Trên thực tế, có một vài nghiên cứu về vấn đề này được đề cập tại examin.com, tôi sẽ nêu ra một nghiên cứu ngay bây giờ. Chúng ta có thể tạo ra một hiệu ứng khoảng trống nhỏ ở đây nếu có một khoảng dừng. Có một số dữ liệu, không nhiều, nhưng có một số dữ liệu hỗ trợ việc sử dụng Shilajee để tăng testosterone, nhưng tôi sẽ xếp nó ở mức thấp trong thang đo hiệu quả về các phương pháp tăng testosterone, và tất nhiên câu hỏi thực sự là, bạn có nhận đủ Shilajee chính hãng để thực sự có hiệu quả không? Liều lượng của nó thì rất bí ẩn. Nói cách khác, cá nhân tôi sẽ không xếp Shilajee cao trong bất kỳ danh sách nào về các phương pháp hỗ trợ hormone. Có nhiều cách tốt hơn. Cách tốt nhất, tất nhiên, là đảm bảo rằng tỷ lệ mỡ cơ thể của bạn không quá cao cũng không quá thấp. Những người thừa cân, béo phì, khi giảm mỡ cơ thể sẽ cải thiện đáng kể hồ sơ hormone của họ. Tuy nhiên, những người đã rất gầy, khi trở nên quá gầy, có thể làm rối loạn mức testosterone một cách nghiêm trọng. Nhân tiện, bất cứ khi nào có cuộc thảo luận về testosterone, tôi muốn nhắc nhở rằng cả nam và nữ đều có testosterone. Nó quan trọng đối với cả nam và nữ, đúng, nó liên quan đến ham muốn tình dục, nhưng có mức estrogen đủ cao ở cả nam và nữ cũng rất quan trọng cho ham muốn tình dục. Những người dùng thuốc như anastrozole để làm gián đoạn quá trình chuyển đổi testosterone thành estrogen đôi khi có thể thấy mình bị giảm ham muốn tình dục. Đó là vì estrogen rất quan trọng cho ham muốn tình dục ở cả nam và nữ, cũng như testosterone. Tất cả đều liên quan đến tỷ lệ. Quay lại với Shilajee, hãy xem ma trận hiệu ứng trên con người của Shilajee. Có một nghiên cứu ở đây với 60 người tham gia cho thấy một sự gia tăng nhỏ, nhỏ nhưng có ý nghĩa thống kê trong hormone kích thích nang trứng, FSH, mà ở nữ giới là rất quan trọng, ở nam giới cũng rất quan trọng. Mức độ gia tăng chỉ rất nhỏ, vì vậy không rõ liệu nó có đáng giá hay không.
Việc sử dụng Shilajee cần xem xét đến các rủi ro và chi phí. Điều này phụ thuộc vào mức độ quyết liệt của bạn trong việc tăng cường testosterone. Chắc chắn rằng có nhiều cách khác. Về chất lượng tinh trùng, một nghiên cứu cho thấy có sự cải thiện nhỏ về chất lượng tinh trùng, một nghiên cứu khác với 60 người tham gia cho thấy có sự gia tăng nhỏ về testosterone. Rồi tất nhiên, còn nhiều yếu tố khác đã được nghiên cứu. Có lẽ tác động ấn tượng nhất là sự giảm một số loại LDL, nhưng một lần nữa, mặc dù tôi nói rằng đó là tác động ấn tượng nhất, nhưng nó vẫn là một tác động nhỏ. Tôi sẽ không xếp Shilajee cao trong danh sách các thực phẩm bổ sung cần xem xét. Luôn luôn, trước khi nói về các thực phẩm bổ sung, bạn cần phải đảm bảo chế độ dinh dưỡng của mình đúng. Tôi đã nói về cách thực hiện điều này. Bạn cần tập thể dục, nhưng không tập quá sức. Bạn nên thực hiện cả hai loại tập luyện sức đề kháng và tập luyện tim mạch, có thể vào cùng một ngày hoặc vào những ngày khác nhau, tùy theo lịch trình của bạn, và bạn cần đảm bảo có đủ giấc ngủ vào ban đêm. Nếu bạn muốn tăng cường testosterone một cách đáng kể, hãy cố gắng có thêm 30 đến 60 phút ngủ mỗi đêm. Ngay cả việc tăng thêm 20 phút giấc ngủ REM cũng sẽ phục vụ cho testosterone của bạn tốt hơn nhiều so với việc dùng Shilajee. Tuy nhiên, việc sử dụng Shilajee có thể tăng cường sức sống của bạn, có thể tăng một chút năng lượng. Bạn có thể tăng một chút ham muốn tình dục. Bạn cần tự hỏi mình, liệu điều đó có phải là tạm thời không? Liệu tác động đó có phải là tạm thời không? Liệu nó có liên quan trực tiếp đến việc tăng testosterone không? Có lẽ không. Nó có thể liên quan trực tiếp đến việc tăng hormone kích thích nang trứng. Đối với phụ nữ có chu kỳ kinh nguyệt, điều này rõ ràng sẽ dẫn đến các cấu hình hormone khác nhau, những cấu hình hormone khác biệt rõ rệt, chẳng hạn như hormone kích thích nang trứng, estrogen, progestin, v.v., vào những thời điểm khác nhau trong chu kỳ, việc dùng một thứ gì đó như Shilajee vì nó có thể kích thích sự giải phóng FSH có thể gây rối loạn điều đó. Nếu bạn là nam giới đang thực hiện mọi thứ khác như tập thể dục, ngủ đủ giấc,
Nếu chế độ dinh dưỡng của bạn đã ổn định, bạn đang sử dụng creatine và dầu cá, bạn đang chăm sóc cho hệ vi sinh vật đường ruột của mình và bạn muốn thử nghiệm với Shilajee, thì hãy tìm một nguồn Shilajee đáng tin cậy. Có nhiều nguồn như vậy, chỉ cần tìm một nguồn có kiểm tra tính xác thực và bạn có thể thấy trong khoảng một tuần nếu nó mang lại sự gia tăng đáng kể về sức sống, ham muốn tình dục, hoặc bất cứ điều gì bạn đang tìm kiếm. Tuy nhiên, tôi không nghĩ rằng Shilajee nên được đặt cao trong danh sách những thứ cần theo đuổi.
Tôi cũng muốn nói rằng, sau khi thử Shilajee, nó khá lộn xộn, rất khó để có được liều lượng chính xác ở dạng nhựa. Viên nang làm cho việc này dễ dàng hơn một chút. Nếu bạn muốn khám phá những cách khác để tăng cường testosterone có nhiều dữ liệu hỗ trợ hơn, tôi sẽ nói đến những thứ như Tonga Ali, có thể có tác dụng tăng cường ham muốn tình dục ở cả nam và nữ nhờ vào việc tăng testosterone hoặc có thể là testosterone tự do. Có khả năng cao hơn là sự gia tăng hormone luteinizing trong trường hợp này, hormone này nằm ở phía trên của testosterone.
Tất cả những điều này có thể dẫn đến những cuộc thảo luận kéo dài về các con đường sinh hóa và các con đường hormone. Tôi đã thực hiện điều này trong tập về tối ưu hóa testosterone và estrogen như một tập solo mà tôi cũng đã thảo luận với Tiến sĩ Kyle Gillette và Tiến sĩ Peter Atia. Nhân tiện, nếu bạn truy cập hubermanlab.com và nhập bất kỳ tổ hợp từ khóa nào, ví dụ như Shilajee testosterone, nó sẽ dẫn bạn đến thời gian cụ thể liên quan đến chủ đề đó. Nếu bạn nhập Tonga Ali, testosterone hoặc libido, Tonga Ali sẽ dẫn bạn đến các thời gian cụ thể trong các tập khác nhau, giúp bạn không phải nghe toàn bộ tập hoặc tìm kiếm thông tin này. Tất cả đều có sẵn ở đó.
Chúng tôi cũng có một công cụ AI tại hubermanlab.com cho phép bạn tìm kiếm những thông tin như vậy. Nhưng tất nhiên, tôi cũng rất vui được nói chuyện với bạn về điều này. Tôi rất vui khi được làm điều đó.
Vì vậy, nếu bạn có ngân sách và bạn là người thích thử nghiệm, có thể Shilajee là điều phù hợp với bạn. Hãy tìm một thương hiệu tốt. Không khó để phân biệt các thương hiệu thật. Chúng luôn có nhãn xác thực trên đó. Và nếu bạn đã thực hiện mọi thứ khác đúng cách về hành vi và bạn muốn khám phá việc bổ sung để cải thiện testosterone, sức sống, v.v., thì tôi sẽ nói rằng đừng bắt đầu với Shilajee. Có lẽ bạn nên bắt đầu với một cái gì đó như Tonga Ali, có thể là Fidojia. Tôi đã nói về những điều này trước đây. Được rồi, hãy xem. Hai câu hỏi đã xuất hiện trước mặt tôi. Vì vậy, tôi sẽ chỉ lấy câu hỏi đầu tiên. Alexander. Alexander. Tôi thích cách bạn viết tên của bạn, Alexander. Nó thật đặc biệt. Tôi thích điều đó. Quy trình viết sách của bạn như thế nào? Chậm. Tôi có một câu nói mà tôi thường nói trong phòng thí nghiệm của mình hoặc đã nói trong nhiều năm khi làm khoa học khi tôi là sinh viên tốt nghiệp hoặc nghiên cứu sinh, và sau đó trong phòng thí nghiệm của tôi. Và nhân tiện, vì đôi khi mọi người hỏi về điều này, tôi vẫn có quỹ nghiên cứu cho các nghiên cứu trên con người. Tôi đã đóng phòng thí nghiệm động vật của mình, tập trung chủ yếu vào việc giảng dạy, điều mà tôi sẽ làm lại vào năm nay, giảng dạy vào mùa xuân, có thể cả vào mùa đông nữa, cho sinh viên đại học. Và tôi có thể sẽ tham gia lại vào một số nghiên cứu lâm sàng trên con người về thị giác, một lĩnh vực mà tôi đã yêu thích trong nhiều năm. Nhưng trong bất kỳ trường hợp nào, có một câu nói mà tôi luôn nhắc đi nhắc lại với sinh viên và nghiên cứu sinh của mình, đó là tôi đi nhanh nhất có thể một cách cẩn thận. Vì vậy, tôi tin vào một cảm giác khẩn trương. Tôi thích ngồi xuống để viết và nghĩ, được rồi, tôi sẽ đi nhanh nhất có thể một cách cẩn thận. Đó là sự cân bằng đúng đắn giữa khẩn trương và chính xác. Đi nhanh hiếm khi là tốt trong chính nó. Đi quá chậm cũng không tốt. Vì vậy, có một chỗ mà tôi cảm thấy như mình đang thúc đẩy bản thân một chút, nhưng sau đó bạn phải cẩn thận, đúng không? Vì vậy, nhanh nhất mà bạn có thể một cách cẩn thận.
Quá trình này đã diễn ra chậm rãi, nhưng tôi đã cố gắng hết sức để tiến lên một cách cẩn thận.
Bạn có đề xuất nào về việc vượt qua những trở ngại và bạn đã xử lý chúng như thế nào không?
Có, hãy cất điện thoại đi, để nó ở phòng khác.
Nếu bạn cần tạo ra các biện pháp trách nhiệm, hãy làm điều đó.
Tôi đã từng viết đơn xin tài trợ trong phòng thí nghiệm của mình ở San Diego.
Bạn có thể hỏi các thành viên trong phòng thí nghiệm của tôi.
Tôi thường đi vào và nói, được rồi, tôi sẽ đưa điện thoại của mình cho ai đó.
Và nếu tôi yêu cầu lấy lại trước 5 giờ chiều hôm nay, mỗi người trong các bạn sẽ nhận được 1.000 đô la, và tôi không có 1.000 đô la để đưa cho mọi người trong phòng thí nghiệm của mình.
Tôi có một phòng thí nghiệm khá lớn và tôi không có tiền.
Vì vậy, bạn có thể phải tạo ra một số rào cản và khoảng một tiếng rưỡi sau, tôi nghĩ, ôi, tôi đã định phản hồi người này hôm nay.
Họ sẽ nghĩ rằng tôi đã biến mất.
Ôi trời ơi.
Và sau đó tôi nhớ, tôi có một điện thoại văn phòng.
Nếu ai đó thực sự cần liên lạc với tôi, nếu đó là một tình huống khẩn cấp, họ sẽ cho tôi biết.
Và nếu tôi không thể được liên lạc theo cách đó, ai đó sẽ tìm tôi.
Tôi nhận ra rằng đối với những người có con cái, v.v., điều này có thể không khả thi.
Nhưng nếu bạn phải làm điều đó, bạn hãy làm.
Đặt ra những rủi ro.
Được rồi.
Hãy đưa cho ai đó một tấm séc với số tiền khổng lồ mà bạn không thể đủ khả năng để cho đi, nhưng bạn có trong tài khoản ngân hàng của mình, đưa cho họ tấm séc đó và nói, bạn biết đấy, nếu tôi không ngừng viết trong một giờ tới, thì bạn có thể xé tấm séc.
Nếu không, bạn có thể đi đổi nó.
Vì vậy, bạn có thể tạo ra một chút sợ hãi ở đó.
Nhưng một lần nữa, như tôi đã đề cập trước đó, tốt hơn là tạo ra những loại động lực này với chính mình.
Vì vậy, tôi thích cất điện thoại đi.
Tôi thích dành khoảng 10 phút để chuyển sang viết.
Và sau đó tôi thực sự đặt ra quy tắc cho bản thân.
Tôi không cho phép mình ra khỏi chỗ ngồi, ngay cả để đi vệ sinh.
Điều đó là đúng.
Tôi chưa bao giờ đi vệ sinh tại chỗ ngồi của mình, nhưng tôi kiềm chế cám dỗ để đứng dậy cho đến khi đồng hồ hẹn giờ kêu.
Đó là cách tôi đã làm khi còn là sinh viên đại học.
Đó là cách tôi đã làm khi viết đơn xin tài trợ.
Đó là cách tôi đã làm.
Một học bổng cho sinh viên sau đại học.
Và đó là cách tôi viết cuốn sách bây giờ.
Và tôi nhận thấy rằng sau khoảng 20, 30 phút, tôi không muốn đứng dậy.
Tôi rất hạnh phúc.
Và nếu có một sự gián đoạn xảy ra, tôi cảm thấy thất vọng vì tôi muốn tiếp tục viết.
Vậy hãy thử xem.
Đặt ra một số động lực có mức độ rủi ro cao cho bản thân.
Ý tôi là, đừng đặt chúng quá cao, nhưng hãy đặt ra một số động lực có mức độ rủi ro cao.
Cảm ơn bạn đã nói, rất mong chờ cuốn sách.
Tôi rất trân trọng điều đó.
Nếu bạn muốn mua một bản đặt trước, hãy vào protocolsbook.com.
Nó hiện có bằng nhiều ngôn ngữ.
Tôi sẽ rất biết ơn nếu bạn làm vậy.
Mặt khác, nếu bạn không muốn mua hoặc chỉ muốn chờ đến khi nó phát hành, điều đó cũng không sao.
Và tôi chỉ biết ơn vì tôi có cơ hội để tập hợp thông tin này vào một nơi mà mọi người có thể truy cập nếu họ muốn.
Mike Torres.
Và tôi nghĩ đây là câu hỏi cuối cùng, chúng ta còn khoảng câu hỏi cuối cùng không?
Hai câu nữa?
Một câu nữa?
Được rồi.
Chúng ta bắt đầu nhé.
Tôi đang hỏi nhà sản xuất của mình ở đây.
Mike, tôi có thể tìm thông tin từ Huberman Lab về nghiện và phục hồi ở đâu?
Câu hỏi tuyệt vời.
Tôi nhận được câu hỏi này rất nhiều.
Nhiều người gặp khó khăn với nghiện.
Nghiện là sự thu hẹp dần dần những điều mang lại cho bạn niềm vui theo những cách có thể gây rối cho cuộc sống của bạn.
Đây có thể là những nghiện theo quy trình, có nghĩa là nghiện hành vi.
Đây có thể là các vấn đề lạm dụng chất.
Trước tiên, tôi chỉ muốn nói rằng, mặc dù tôi không có mối quan hệ chính thức với họ, nhưng có những nguồn tài nguyên tuyệt vời miễn phí ở mọi thành phố trên thế giới, các cộng đồng 12 bước, hãy lên mạng, tìm kiếm các cuộc họp và chương trình mà họ cung cấp, rất hữu ích, đã chứng minh là rất hữu ích.
Thực ra, điều này đã được khám phá trong một nghiên cứu từ Khoa Tâm thần học Stanford cách đây vài năm vì đã không có nhiều khoa học về những loại chương trình đó, và kết luận là chúng có thể rất, rất hữu ích.
Về các nguồn tài nguyên của Huberman Lab, nếu bạn vào HubermanLab.com, hãy gõ “nghiện” vào chức năng tìm kiếm.
Nó sẽ dẫn bạn đến những thời điểm cụ thể, chủ yếu là một tập mà tôi đã thực hiện với Tiến sĩ Anna Lemke, người là giám đốc của Phòng khám Nghiện Đôi tại Stanford, tác giả của cuốn sách “Dopamine Nation,” một bậc thầy tuyệt đối về việc mô tả các cơ chế sinh học cơ bản, chủ yếu liên quan đến dopamine, nhưng cũng là cách tiếp cận để điều trị và vượt qua các chứng nghiện.
Bạn có thể vượt qua các chứng nghiện.
Mọi người có thể cai nghiện khỏi các thói quen của họ.
Điều đó cần thời gian.
Nó cần năng lượng.
Nó cần nỗ lực.
Trong mọi trường hợp, đó là một điều vô cùng bổ ích, điều này chỉ làm cho cuộc sống của bạn và cuộc sống của những người khác trở nên tốt đẹp hơn.
Tôi rất khuyến khích bất kỳ ai đang gặp khó khăn với các chứng nghiện quy trình hoặc nghiện chất, hoặc rối loạn sử dụng rượu, hoặc những thứ tương tự hãy theo đuổi những nguồn tài nguyên đó, cả trên trang web của chúng tôi và, tất nhiên, những nguồn tài nguyên khác mà tôi đã đề cập vài phút trước.
Cuốn sách của Anna, “Dopamine Nation,” cũng là một cuốn sách tuyệt vời.
Nó sẽ cho phép bạn thấy và hiểu rằng đây là những cơ chế não bộ đang hoạt động.
Đây không phải là – không phải là thiếu sức mạnh ý chí.
Đó là sự gián đoạn trong việc điều chỉnh mạch hóa học thần kinh.
Điều đó nên mang lại cho bạn một chút ân huệ và cảm giác dễ chịu, vì điều đó có nghĩa là trong khi nó không phải là “lỗi của bạn,” thì đó là trách nhiệm của bạn để đối phó với nó.
Bạn có thể.
Có rất nhiều nguồn tài nguyên miễn phí tuyệt vời để làm điều đó, vì vậy hãy truy cập vào chúng.
Vừa hiện lên trên màn hình của tôi, nó nói, “Chúc mừng sinh nhật, Karen Dingar.”
Tôi hy vọng tôi đã phát âm đúng.
Tôi rất trân trọng sự ủng hộ của bạn dành cho Huberman Lab. Như tôi đã nói nhiều lần trước đây, đây là một công việc xuất phát từ tình yêu. Nó vẫn tiếp tục là một công việc xuất phát từ tình yêu. Tôi dành cả cuộc đời mình, cơ bản là toàn bộ thời gian thức của tôi, trừ một chút thời gian chăm sóc bản thân và chăm sóc người khác, và hy vọng sớm có một chú bulldog nữa. Tôi không thể chờ đợi. Tôi đã tìm kiếm bulldog, và sẽ có một chú nữa sớm thôi. Tôi không biết tên của nó sẽ là gì. Nhưng trong khi chưa chăm sóc những điều đó, tôi tập trung 98% thời gian thức của mình để cố gắng tìm ra thông tin về sức khỏe và khoa học tốt nhất cho các bạn và truyền tải nó đến các bạn dưới những định dạng tiện lợi, hữu ích và có thể áp dụng được. Cũng như các cuộc thảo luận với những khách mời chuyên gia. Vì vậy, có các tập khách mời, các tập solo. Trang web HubermanLab.com có rất nhiều tài nguyên như công cụ AI. Xin hãy thử nghiệm nếu bạn thích. Nó cơ bản là một phiên bản AI của tôi, điều này có vẻ hơi kỳ lạ với tôi, nhưng nó làm rất tốt. Tôi sẽ nói rằng nó làm rất tốt trong việc tóm tắt nhiều chủ đề. Đây là một cách tuyệt vời để tạo ra các giao thức ngắn của riêng bạn. Nếu bạn muốn làm điều đó, bạn có thể yêu cầu nó tạo ra một kế hoạch tập luyện dựa trên các giao thức của HubermanLab hoặc bất cứ điều gì bạn muốn. Và các bản tin, tôi giả định hầu hết các bạn đã đăng ký, nhưng nếu bạn có thể tử tế đảm bảo rằng bạn theo dõi podcast bằng cách nhấn đăng ký trên YouTube, theo dõi podcast trên Apple và Spotify, chỉ cần nhấn. Nếu bạn đã theo dõi, nhân tiện, hãy đảm bảo rằng bạn không vô tình bỏ theo dõi, nhưng nếu bạn nhấn vào tab theo dõi đó, điều đó thực sự giúp chúng tôi, mà không tốn phí. Hãy cho chúng tôi một đánh giá năm sao nếu bạn nghĩ chúng tôi xứng đáng, hoặc đánh giá khác nếu bạn nghĩ chúng tôi xứng đáng với điều đó. Tôi rất thích những bình luận của bạn trên YouTube. Tôi đọc tất cả chúng. Tôi thực sự đọc tất cả. Tôi thậm chí còn tìm những bình luận ẩn bị lọc và tôi cũng đọc những bình luận đó. Vì vậy, xin hãy, nếu bạn cảm thấy muốn, bạn có thể ủng hộ chúng tôi theo cách đó.
Và quan trọng nhất, hãy lấy những quy trình và thông tin mà bạn nghĩ là phù hợp với bạn.
Áp dụng nó, loại bỏ những quy trình và thông tin mà bạn cảm thấy không phù hợp.
Bạn xứng đáng với điều đó.
Thật tuyệt vời.
Và tất nhiên, tôi không xứng đáng nhận tín dụng cho bất kỳ quy trình nào trong số này, đúng không?
Đây là sản phẩm của rất nhiều nghiên cứu khoa học và nghiên cứu sức khỏe tuyệt vời ở ngoài kia, các nghiên cứu lâm sàng.
Và tôi chỉ là một cái phễu và một bộ lọc, nhưng thật sự là một niềm vui khi có thể trở thành cái phễu và bộ lọc đó.
Vì vậy, cảm ơn bạn đã cho phép tôi lọc và truyền đạt kiến thức ngày hôm nay cho bạn.
Và như mọi khi, cảm ơn bạn đã quan tâm đến khoa học.
[ÂM NHẠC]
Xin chào mọi người.
Tôi rất vui được bắt đầu buổi AMA dành cho người đăng ký cao cấp này. Hôm nay, tôi có một số thông báo tuyệt vời để chia sẻ, bao gồm việc chúng tôi đã mở rộng SCICOM, công ty mẹ của Podcast Huberman Lab, như một số bạn đã biết.
Chúng tôi đã mở rộng hoạt động từ thiện của SCICOM Huberman Lab Podcast để hỗ trợ những nghiên cứu khoa học thú vị liên quan trực tiếp đến sức khỏe tâm thần, sức khỏe thể chất và các công cụ hiệu suất trong tương lai gần.
Và chúng tôi đã có thể làm điều đó nhờ vào tất cả các bạn, vì chúng tôi sử dụng một phần đáng kể từ quỹ của những người đăng ký kênh cao cấp để hỗ trợ những công việc thú vị về con người.
Vì vậy, đây là những phòng thí nghiệm đang làm việc với các câu hỏi như cải thiện sức khỏe tâm thần, sức khỏe thể chất và hiệu suất từ nhiều cách tiếp cận khác nhau tại tất cả các trường đại học lớn.
Chúng tôi đã hỗ trợ các công trình tại Stanford, Đại học Columbia, và Đại học Oregon sắp tới. Chúng tôi thực sự đang hỗ trợ một số chương trình liên quan đến đào tạo và giảng dạy cho sinh viên trong lĩnh vực thần kinh học và hạnh phúc.
Vì vậy, có một số lĩnh vực đột phá thực sự thú vị, tất cả đều trở nên khả thi nhờ vào bạn và thực tế là chúng tôi hiện có quỹ khớp 3 đô la cho mỗi đô la từ những nhà tài trợ xuất sắc.
Khi chúng tôi bắt đầu mô hình đăng ký cao cấp này để hỗ trợ khoa học, chúng tôi đã có một nhà tài trợ khớp 1 đô la cho mỗi đô la hoàn toàn tuyệt vời từ Quỹ Tiny và bây giờ có thêm hai nhà tài trợ khác tham gia.
Vì vậy, cho mỗi đô la được sử dụng từ kênh cao cấp để hỗ trợ những lĩnh vực nghiên cứu thú vị này, chúng tôi hiện có 3 đô la được quyên góp để khớp với đô la đó.
Vì vậy, chúng tôi về cơ bản có 4 lần số tiền mà chúng tôi sẽ hỗ trợ cho những nghiên cứu mới thú vị về con người tại các phòng thí nghiệm khác nhau ở Stanford và nơi khác.
Tôi sẽ chỉ đề cập đến một vài lĩnh vực mà chúng tôi đang hỗ trợ trong thời gian tới.
Đây không phải là một danh sách đầy đủ, nhưng chẳng hạn, chúng tôi đang hỗ trợ một số công việc thú vị sử dụng việc tiếp xúc với nhiệt độ có chủ đích để điều trị triệu chứng trầm cảm, một phương pháp thực sự thú vị và tiến bộ trong việc điều trị trầm cảm mà đã có một số kết quả sơ bộ rất thú vị. Chúng tôi sẽ hỗ trợ công việc về thiết lập mục tiêu tại Đại học New York. Đây là một công việc thực sự thú vị. Rất nhiều người gặp khó khăn trong việc thiết lập mục tiêu và hình thành thói quen có thể phục vụ cho sự nghiệp, cuộc sống cá nhân và các mục tiêu về thể chất, sức khỏe của họ. Công việc này liên quan trực tiếp đến điều đó. Nói cách khác, bạn đang hỗ trợ công việc đó. Chúng tôi cũng đang hỗ trợ công việc về tương tác giữa hệ thống miễn dịch và hệ thần kinh. Đây là một lĩnh vực khoa học hiện đang tiến triển nhanh chóng, khám phá cách mà đặc biệt ở trẻ sơ sinh, trẻ em và thanh niên, nhưng cũng ở những người trưởng thành hơn, các tương tác giữa não bộ, hệ thần kinh và hệ miễn dịch có thể gây ra đủ loại nhạy cảm thú vị, nhưng cũng là các mô hình kiên cường ở những người thực hiện những điều cụ thể liên quan đến việc hỗ trợ hệ miễn dịch của họ. Nhờ bạn và những nhà tài trợ khớp dollar cho dollar, chúng tôi có thể thu thập, nhưng chủ yếu nhờ bạn để hỗ trợ những lĩnh vực nghiên cứu con người thú vị này. Khi dữ liệu được thu thập, chúng tôi sẽ truyền đạt những phát hiện mới và tất nhiên sẽ dịch chúng khi phù hợp thành các quy trình để cải thiện sức khỏe tâm thần, sức khỏe thể chất và hiệu suất. Vì vậy, tôi muốn gửi một thông điệp cảm ơn sâu sắc đến bạn vì đã hỗ trợ khoa học, hỗ trợ nghiên cứu mới và hỗ trợ sự phát triển của dữ liệu mới phục vụ nhân loại. Cảm ơn bạn rất nhiều. Được rồi. Vậy không để mất thêm thời gian, hãy đến với câu hỏi của bạn về sức khỏe tâm thần, sức khỏe thể chất và hiệu suất. Câu hỏi đầu tiên đến từ Robert và câu hỏi là, có cách nào để phục hồi làn da mỏng theo tuổi tác không?
Tôi 77 tuổi và trong vài năm qua, da trên cánh tay của tôi đã trở nên mỏng đi rõ rệt.
Cảm ơn bạn.
Vâng, cảm ơn bạn đã đặt câu hỏi này.
Đây là một câu hỏi rất kịp thời vì chúng ta vừa có một tập solo.
Tôi đã thực hiện một tập solo về sức khỏe và vẻ đẹp của da trên podcast.
Tôi nên đề cập rằng tập đó đã được một bác sĩ da liễu xem xét.
Tôi đã tham khảo ý kiến của nhiều bác sĩ da liễu trước khi thực hiện tập đó.
Và cảm giác chung của tôi là nó đã được đón nhận rất tốt.
Có một vài lĩnh vực trong sức khỏe và vẻ đẹp của da mà có sự tranh cãi, chủ yếu xoay quanh kem chống nắng.
Tôi sẽ nói rõ rằng việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời quá mức sẽ làm da lão hóa nhanh hơn.
Được rồi.
Điều đó là hoàn toàn đúng.
Vì vậy, nếu ai đó đang tranh luận về điều đó, thì bạn biết rằng có vấn đề ở đây, đúng không?
Không nên có bất kỳ tranh cãi nào về điều đó.
Điều đó hoàn toàn đúng rằng kem chống nắng có thể giúp và có ba hình thức chính của kem chống nắng.
Điều này liên quan đến cách bảo vệ da khỏi việc mỏng đi.
Một là hàng rào vật lý. Hầu như không ai tranh cãi về hàng rào vật lý, như mũ, áo dài tay, quần dài, v.v.
Tuy nhiên, những thứ đó không phải lúc nào cũng che phủ tất cả các khu vực trên cơ thể cần được bảo vệ khỏi ánh nắng, như tai, gáy, một phần của khuôn mặt, v.v.
Khi nói đến kem chống nắng, đôi khi được gọi là kem chặn nắng, tôi nghĩ có sự đồng thuận chung rằng các loại kem chống nắng, và tôi sẽ sử dụng kem chống nắng và kem chặn nắng thay thế cho nhau, có nguồn gốc khoáng, tức là vô cơ, có nghĩa là các thành phần hoạt tính là kẽm oxit hoặc titanium dioxide hoặc một số sự kết hợp của những thứ đó với nồng độ lên đến 25% thường được coi là an toàn bởi hầu hết tất cả các bác sĩ da liễu.
Bây giờ có một số người sẽ chỉ ra rằng có một số tranh cãi xung quanh một số dạng titanium dioxide.
Tuy nhiên, bằng chứng cho điều đó không phải là quyết định.
Tôi sẽ nói rằng nếu bạn thực sự, thực sự lo lắng về bất kỳ điều gì trong số đó, thì hãy chỉ dính vào…
với công thức oxit kẽm tinh khiết lên đến 25%.
Tại sao mọi người không sử dụng các công thức oxit kẽm?
Chà, chúng có xu hướng hơi dính và không dễ dàng để thoa lên da so với một số công thức kem chống nắng khác.
Các loại kem chống nắng được gọi là dựa trên hóa chất, được không? Mọi người sẽ nói, “Chà, mọi thứ đều là hóa chất.”
Đúng vậy, nhưng chúng là dựa trên hóa chất.
Chúng sử dụng một cách tiếp cận khác để chặn, phản xạ hoặc hấp thụ tia UV.
Thực sự có một số tranh cãi xung quanh chúng.
Có một vài nghiên cứu trong đó một lượng lớn các loại kem chống nắng chứa hóa chất, như oxabenzone, v.v., được thoa lên da và chúng thực sự đi vào tuần hoàn chung.
Họ thực hiện xét nghiệm máu.
Họ thấy rằng một số hóa chất này có thể là chất gây rối loạn nội tiết, khiến một số người tin rằng các loại kem chống nắng dựa trên hóa chất hoặc chứa một số hóa chất này nên được tránh.
Bây giờ, tôi muốn làm rõ quan điểm của mình, đó là nếu bạn cần bảo vệ khỏi ánh nắng và lựa chọn là sử dụng những loại kem chống nắng đó thỉnh thoảng so với không có bảo vệ nào, tôi sẽ nói có lẽ tốt hơn là chỉ nên sử dụng chúng.
Nhưng nếu bạn đang chọn một loại kem chống nắng, tức là kem chống nắng, mà bạn sẽ sử dụng suốt mùa hè hoặc rất thường xuyên, thì trong trường hợp đó, có lẽ tốt nhất là chọn kem chống nắng dựa trên khoáng chất vì bạn sẽ thực hiện việc thoa thường xuyên hơn.
Và tất nhiên, có những người sẽ tranh luận rằng các loại kem chống nắng dựa trên hóa chất thực sự là tốt.
Và nếu đó là ngưỡng của bạn, có nghĩa là không có đủ bằng chứng thuyết phục rằng chúng có vấn đề, thì điều đó cũng tốt.
Vì vậy, đó là ba loại hình chung, nhưng đúng là ánh nắng sẽ làm hỏng da.
Điều đó không có nghĩa là bạn không nên tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.
Hóa ra việc tạo ra vitamin D, tất nhiên, điều chỉnh nhịp sinh học của bạn, sản xuất hormone, v.v., thực sự cần một chút tiếp xúc với ánh sáng mặt trời.
Bạn không nên làm điều đó trong khoảng thời gian có chỉ số UV cao nhất trong ngày, như giữa trưa. Bạn không muốn bị cháy nắng, tuy nhiên, xin lưu ý rằng bạn không cần phải bị cháy nắng để làm tăng nguy cơ mắc ung thư da. Vì vậy, hãy tránh bị cháy nắng, nhưng cũng nên tránh tiếp xúc với ánh nắng mặt trời quá mức.
Quay trở lại với câu hỏi của Robert. Da đang mỏng đi. Tại sao lại như vậy? Khi chúng ta lớn tuổi, thành phần của các protein trong da, và có nhiều loại protein khác nhau, nhưng đặc biệt là collagen và elastin bắt đầu bị biến đổi hoặc yếu đi. Có thể sản xuất những protein này sẽ giảm đi. Da đôi khi cũng mất độ ẩm. Giải pháp cơ bản cho vấn đề này là như sau. Chúng ta biết rằng việc bảo vệ da khỏi ánh nắng sẽ giúp ích. Chúng ta cũng biết, và tôi đã đề cập đến điều này trong tập trước, rằng có một số bằng chứng, được không? Tôi sẽ nói rằng đó là bằng chứng ở mức độ trung bình. Nó không quá mạnh mẽ. Nó không yếu. Việc tiêu thụ protein collagen, tin hay không, có thể cải thiện độ đàn hồi của da và sự xuất hiện của độ mịn màng và đầy đặn như được đánh giá chủ quan trong các nghiên cứu này.
Bạn có thể tự hỏi, ồ, điều đó là như thế nào? Có phải bạn tiêu thụ collagen không? Và nhân tiện, mọi người thường làm điều này với liều lượng từ, bạn sẽ thấy thấp nhất là năm gram mỗi ngày, nhưng cao nhất là ba mươi gram mỗi ngày protein collagen. Thông thường sẽ có một chút vitamin C trong đó, dường như giúp hấp thụ hoặc sử dụng collagen. Và họ sẽ quan sát trong các nghiên cứu này, theo thời gian, một số cải thiện về độ đàn hồi, sự xuất hiện của độ mịn màng và đầy đặn của da.
Vậy bạn có nên tiêu thụ protein collagen không? Chà, kết quả là, một lần nữa, có ý nghĩa thống kê, nhưng chúng không quá áp đảo theo nghĩa là bạn sẽ không đảo ngược tất cả sự mỏng đi và cái mà có vẻ như là sự chảy xệ cục bộ của da hoàn toàn bằng cách tiêu thụ collagen, nhưng nó có thể giúp ích. Da có thể được tiêu thụ thông qua những thứ như nước dùng xương.
Nhân tiện, collagen không chỉ là thành phần của da, mà còn của gân và dây chằng và những thứ tương tự. Thông thường, mọi người sẽ nhận collagen dưới dạng bột. Nó tương đối không đắt. Có rất nhiều dạng khác nhau của collagen từ cá, từ nguồn động vật. Cũng có một số nguồn gốc từ thực vật. Không rõ liệu những nguồn này có hiệu quả như nhau hay không. Nhưng trong bất kỳ trường hợp nào, từ 5 đến 30 gram, thường là 15 đến 30 gram trong hầu hết các nghiên cứu dường như có hiệu quả vừa phải trong việc cải thiện độ đàn hồi của da, độ đầy đặn và vẻ mịn màng. Đó là một lĩnh vực.
Lĩnh vực khác có một số nghiên cứu thú vị là sự tiếp xúc với ánh sáng đỏ. Sự tiếp xúc với ánh sáng đỏ là một điều thú vị vì, tất nhiên, trong ánh sáng mặt trời, chúng ta có ánh sáng phổ đầy đủ. Nếu bạn từng đặt một lăng kính ra ngoài và cho ánh sáng chiếu qua nó, bạn sẽ thấy cầu vồng, đúng không? Nó bao gồm màu đỏ. Có những bước sóng dài, tức là bước sóng ánh sáng đỏ. Tôi ngừng lại khi nói về bước sóng đỏ, vì thực sự chúng là những bước sóng dài của ánh sáng mà xuất hiện màu đỏ. Và đã được chứng minh rằng các tấm ánh sáng phát ra ánh sáng đỏ hoặc ánh sáng hồng ngoại gần, hoặc thường là cả hai, cũng có thể cải thiện vẻ ngoài của da nếu thực hiện khoảng 10 đến 15 phút mỗi ngày, có thể là năm ngày mỗi tuần tối thiểu trong vài tháng. Một lần nữa, các kết quả trong những nghiên cứu đó là có ý nghĩa thống kê trong nhiều nghiên cứu. Và tôi sẽ xếp chúng vào loại kết quả vừa phải, có nghĩa là không phải là kết quả nổi bật, nhưng bạn có thể tưởng tượng việc kết hợp ánh sáng đỏ với collagen. Vì vậy, bạn bắt đầu có thể có một hiệu ứng hiệp đồng, nhưng những nghiên cứu kết hợp chúng vẫn chưa được thực hiện.
Có vẻ như một trong những cách tốt nhất được các bác sĩ da liễu hỗ trợ để cải thiện vẻ ngoài của da là sử dụng một loại retinoid. Giờ đây, đây là những loại thuốc theo đơn. Các retinoid yêu cầu bạn làm việc với một bác sĩ da liễu có trình độ. Chúng yêu cầu bạn tránh ánh nắng mặt trời trong một khoảng thời gian nhất định vì chúng có thể làm tăng…
sự nhạy cảm với ánh nắng mặt trời, nhưng chúng sẽ cải thiện thành phần collagen. Và điều đó đến từ bên trong ra ngoài. Nhân tiện, cũng có một số loại thực phẩm bổ sung khác mà mọi người có thể sử dụng để bảo vệ làn da của mình, để không cần phải thoa kem chống nắng. Thực tế, đó là chiết xuất từ một loại dây leo. Tôi đã không đề cập đến điều đó trong tập về sức khỏe và vẻ đẹp của làn da, nhưng rất sớm chúng ta sẽ có một vị khách, Tiến sĩ Tio Silomani, một bác sĩ da liễu chuyên về ung thư được đào tạo tại Stanford, Harvard và UCLA, người sẽ nói về việc sử dụng các hợp chất nhất định để bảo vệ da khỏi ánh nắng mặt trời bằng cách thay đổi thành phần hóa học của da từ bên trong. Điều đó thật thú vị. Ông cũng đã thêm một công cụ khác để cải thiện vẻ đẹp của làn da. Điều này đúng cho cả khuôn mặt và cánh tay, v.v., là việc sử dụng công nghệ laser tái tạo bề mặt. Đây không phải là một thủ tục thẩm mỹ mà là một thủ tục để loại bỏ lớp biểu bì rất mỏng, lớp rất, rất nông của các tế bào keratin chết và các tế bào khác của da, xin lỗi, như một phương pháp để giảm nguy cơ ung thư. Được rồi. Vì vậy, ông ấy là một bác sĩ da liễu. Nó có hậu quả là làm cho làn da trông trẻ hơn khá nhiều. Vì vậy, nó thực sự hiệu quả. Và giống như bất cứ điều gì trong lĩnh vực tái tạo bề mặt bằng laser và những thứ tương tự, nó yêu cầu một khoảng thời gian lột da, tránh ánh nắng mặt trời vì làn da nhạy cảm hơn trong những ngày và thậm chí tuần ngay sau khi tái tạo bề mặt bằng laser. Thật đáng ngạc nhiên khi tôi biết rằng việc tái tạo bề mặt bằng laser và các loại retinoid được các bác sĩ da liễu rất ủng hộ như một biện pháp phòng ngừa cho một số dạng, không phải tất cả các dạng, nhưng một số dạng ung thư da và rằng chúng có thể cải thiện đáng kể vẻ đẹp của làn da, tức là làm cho nó trông trẻ trung hơn. Vì vậy, chắc chắn rằng điều đó cũng sẽ hiệu quả trên cánh tay. Vì vậy, chúng ta đang nói về collagen, ánh sáng đỏ, retinoid, tái tạo bề mặt bằng laser.
Một bác sĩ da liễu hoặc bác sĩ da liễu chuyên khoa đủ tiêu chuẩn là lý tưởng. Lý do tôi nhấn mạnh phần da liễu là vì có rất nhiều người thực hiện các công việc thẩm mỹ và làm đẹp trên da, họ có thể rất đủ tiêu chuẩn. Cũng có thể có một số người không đủ tiêu chuẩn và có thể có một số vấn đề thực sự phát sinh từ việc sử dụng công suất laser quá mức và những thứ tương tự. Đây cũng là điều tôi đã đề cập trong tập phim. Vậy đó là bốn yếu tố chính. Và tất nhiên, việc ăn một chế độ ăn ít gây viêm, hạn chế thực phẩm chiên và chế biến cao, và đảm bảo rằng bạn nhận đủ axit béo thiết yếu dưới dạng bổ sung hoặc tiêu thụ dầu cá béo. Tất cả những điều này, trái cây và rau quả, chất xơ, tất cả những thứ hỗ trợ cho làn da khỏe mạnh từ bên trong, một số trực tiếp, một số gián tiếp nhờ vào hệ vi sinh vật đường ruột. Vì vậy, tôi nghĩ đó có lẽ là một câu trả lời đủ. Tôi sẽ thêm một điều cuối cùng cho câu hỏi của bạn, Robert. Rất rõ ràng rằng sự xuất hiện của làn da cũng được hỗ trợ rất nhiều bởi độ ẩm và nước. Vì vậy, việc thoa kem dưỡng ẩm thường xuyên, kem dưỡng ẩm chất lượng cao, chọn một loại kem dưỡng ẩm không có hương liệu thường xuyên cho cánh tay sẽ giúp ích. Và sau đó có một số phương pháp tiếp cận quyết liệt hơn mà tôi sẽ nói đến với bác sĩ Soleimani. Những thứ như axit hyaluronic và những thứ tương tự có thể giúp với độ căng hoặc độ ẩm của da, nhưng chúng ta sẽ giữ lại cho tập phim đó, sẽ ra mắt trong vài tuần tới. Vì vậy, cảm ơn bạn một lần nữa vì câu hỏi của bạn. Tôi thích nghĩ rằng đó là một số công cụ có thể hành động và tùy thuộc vào thu nhập, thời gian và năng lượng mà mọi người muốn dành cho điều này, bạn có thể chọn phương pháp không tốn chi phí, phương pháp chi phí vừa phải, hoặc kết hợp tất cả nếu bạn có khả năng. Được rồi. Câu hỏi tiếp theo đến từ Jen Shaw. Nước cần lạnh đến mức nào để liệu pháp lạnh có hiệu quả?
Đây là một câu hỏi tuyệt vời, đặc biệt là vì ít nhất ở Bắc Bán cầu, hiện đang là mùa hè và mọi người đang thực hiện các liệu pháp ngâm lạnh nhiều hơn, tắm nước lạnh, một công cụ rất hiệu quả để thay đổi trạng thái tâm trí của bạn.
Bất kỳ cuộc tranh luận nào về việc tiếp xúc lạnh có chủ đích mà tập trung vào sự trao đổi chất hoặc thời gian tăng dopamine kéo dài bao lâu theo tôi là một cuộc tranh luận khá tầm thường, vì chúng ta biết chắc điều gì?
Chúng ta biết rằng việc tiếp xúc lạnh có chủ đích là rất, rất tiết kiệm chi phí hoặc thậm chí tiết kiệm chi phí nếu bạn sử dụng vòi sen lạnh vì bạn đang tiết kiệm hóa đơn sưởi ấm.
Chúng ta biết rằng nếu bạn có khả năng chi trả cho một bể ngâm lạnh, có thể tiếp cận một con sông hoặc suối an toàn hoặc bể ngâm lạnh, thì thật tuyệt.
Chúng ta biết nó có tác dụng gì?
Nó thay đổi trạng thái của bạn.
Nó chuyển đổi trạng thái của bạn.
Nó khiến bạn tỉnh táo hơn không chỉ khi bạn đang ở trong đó, mà trong vài phút và chắc chắn là lên đến một giờ hoặc hơn sau đó.
Hãy đối mặt với thực tế, hiếm khi cảm thấy dễ chịu khi bước vào.
Đôi khi cảm thấy dễ chịu khi ở trong đó vì bạn rất, rất ấm trước khi bước vào.
Có thể bạn vừa đi chạy hoặc từ phòng xông hơi, nhưng luôn cảm thấy tuyệt vời khi ra ngoài và bạn luôn cảm thấy tốt hơn nhiều sau đó, miễn là bạn nhận được kích thích đúng, điều này thực sự là nội dung của câu hỏi này.
Kích thích đúng là gì?
Lạnh đến mức nào?
Lạnh đủ để bạn cảm thấy hơi khó chịu và bạn muốn ra ngoài, nhưng bạn có thể an toàn ở lại và bạn ở lại một chút lâu hơn.
Bây giờ, tôi biết điều đó nghe có vẻ mơ hồ, nhưng chưa bao giờ có một nghiên cứu hệ thống về chính xác thời gian nên ở lại ở một nhiệt độ nhất định vào một thời điểm nhất định trong ngày.
Tại sao tôi lại nói vào một thời điểm nhất định trong ngày?
Chà, hãy thử tắm nước lạnh ngay khi bạn thức dậy vào buổi sáng.
Tôi muốn tham gia vào điều đó, nhưng không phải theo cách mà nó giống như một cơn bỏng lạnh, lạnh đến mức gây bỏng. Đây là ý kiến của tôi. Tôi thích thực hiện việc tiếp xúc với lạnh một cách có chủ đích theo cách sau. Tôi không làm điều đó theo thời gian, tôi làm điều đó theo những gì tôi gọi là “bức tường”. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc thuyết phục bản thân để vào trong đó, thì đó là một bức tường mà bạn cần vượt qua. Sau đó, nếu bạn vượt qua bức tường đó, hy vọng bạn sẽ làm được, bạn sẽ vào trong và bắt đầu thở rất nhanh. Chỉ cần biết rằng nếu nước rất lạnh, bạn sẽ thở nhanh. Sau khoảng 20 giây, khả năng suy nghĩ rõ ràng của bạn sẽ trở lại. Đó là thời điểm mà hầu hết mọi người nói rằng tay hoặc chân của họ đau. Tôi khuyên bạn nên để tay dưới nước. Điều này không cần thiết, nhưng tay và chân nên ở dưới. Nếu bạn đang tắm, hãy làm cho cơ thể bạn nhỏ nhất có thể, đôi khi mọi người sẽ co lại trong vòi sen. Nếu bạn thực sự muốn làm cho nó không thoải mái, bạn có thể nâng cánh tay lên và cho vào nách, nơi đặc biệt lạnh, nhưng trong bất kỳ trường hợp nào, nó nên không thoải mái và sau đó bạn nên ở lại cho đến khi bạn thích nghi với điều đó. Tôi nghĩ, được rồi, có thể đó là 30 giây, có thể là 10 giây, có thể là một phút, và sau đó tôi gợi ý bạn ra ngoài vào thời điểm đó. Tôi sẽ nói rằng thời gian từ một đến ba phút là hợp lý cho hầu hết mọi người, có thể là 30 giây. Nếu bạn thực sự gặp nhiều rào cản tâm lý khi vào trong đó, và nó nên lạnh đủ để bạn không muốn ở lại, mà muốn ra ngoài, nhưng bạn có thể ở lại trong khoảng một đến ba phút một cách an toàn. Tại sao tôi lại nói điều này? Chà, nếu bạn vào trong nước rất, rất lạnh, như nước 30 độ Fahrenheit và bạn đang thở rất nhanh, bạn có nguy cơ bị hạ thân nhiệt. Bạn có nguy cơ làm cho hệ thống tim mạch của bạn bị sốc. Có một mối nguy hiểm thực sự đối với những điều này. Nhân tiện, bạn không bao giờ, không bao giờ, không bao giờ nên thực hiện bất kỳ loại bài tập thở nào trước khi vào trong.
Một cái lạnh có chủ đích, được không, trước khi bước vào nước lạnh rất nhiều, vì nếu bạn thở ra nhiều, bạn sẽ thải ra một lượng lớn carbon dioxide, điều này sẽ hạn chế phản xạ thở khí của bạn.
Đã có những người thực hiện, bạn biết đấy, thở nhanh theo chu kỳ, thở sâu, rồi sau đó vào nước, và họ không nhận ra rằng họ cần phải thở. Họ không có phản xạ thở khí kịp thời, và thật không may, họ đã ngất xỉu và chết.
Điều đó rất nghiêm trọng. Vậy tôi khuyên gì về nước lạnh? Bạn cần có ai đó ở đó, lý tưởng là có ai đó ở bên ngoài nước với bạn, người có thể theo dõi bạn.
Nếu bạn đang nói về việc tắm lạnh hoặc ngâm mình trong nước lạnh và bạn đang tự hỏi, được rồi, tôi nên làm ở nhiệt độ 40 độ hay 45 độ Fahrenheit hoặc 50 độ, thì hãy cho tay bạn vào và sau đó tự hỏi, trên thang điểm từ một đến mười, tôi háo hức đến mức nào để vào?
Nếu là 10, thì có lẽ nó hơi ấm một chút, hoặc có thể bạn chỉ rất có động lực. Nếu là 5 hoặc 6 và bạn cảm thấy một chút kháng cự, tuyệt, miễn là nó không lạnh đến mức nguy hiểm.
Vì vậy, đối với tôi, nhiệt độ điển hình, nếu bạn chỉ muốn tôi nêu ra một con số, là khoảng từ 45 đến 50 độ. Và một vài người bạn của tôi, những người thực sự thích nước lạnh hơn hoặc thích ngâm mình trong bồn nước đá sẽ nói, ôi, điều đó yếu đuối.
Chà, đó là điều phù hợp với tôi. Tôi chưa bao giờ thích cái lạnh. Tôi thích ra khỏi nó. Đôi khi tôi thích ở trong đó sau một thời gian, nhưng tôi chưa bao giờ thích bước vào. Tôi thích nhiệt và xông hơi hơn.
Và trong khi chúng ta đang ở đây, tôi sẽ chỉ đề cập đến nhiệt độ cho xông hơi. Một lần nữa, cũng giống như vậy. Không đủ để bạn cảm thấy hơi khó chịu, nhưng không quá nóng đến mức bạn đặt mình vào nguy hiểm.
Và ở đây chúng ta thực sự phải nhấn mạnh nguy hiểm vì không cần tăng nhiệt độ nhiều để làm nóng não. Vì vậy, đối với tôi, tôi khá chịu nhiệt.
Vì vậy, tôi sẽ đặt sauna truyền thống, không phải sauna hồng ngoại, mà là sauna truyền thống ở khoảng 210 độ. Tôi sẽ ở đó khoảng 10 đến 20 phút, tối đa. Sau đó, tôi sẽ vào bồn nước lạnh và quay trở lại. Nếu bạn lần đầu tiên thử bồn nước lạnh, có thể bắt đầu ở nhiệt độ 55, 60 độ và ở lâu hơn một chút. Nếu bạn đã có kinh nghiệm hơn với điều này và có khả năng chịu lạnh tốt hơn, hãy thử ở mức 45-50 độ. Và nếu bạn thực sự quyết tâm và muốn thử ở mức thấp 40 độ hoặc cao 30 độ, thì hãy chắc chắn rằng có ai đó ở đó và đảm bảo rằng bạn không ép bản thân làm điều gì đó có thể gây tổn thương mô hoặc tổn thương tim mạch. Lạnh là một kích thích rất mạnh và bạn nên đi với liều lượng tối thiểu hiệu quả, nhưng bạn không cần phải lo lắng quá về sự khác biệt giữa 58 độ và 56 độ hoặc 46 và 48 độ. Tôi nghĩ cảm giác chủ quan sẽ giúp ích. Chỉ cần đảm bảo rằng bạn xây dựng một số biện pháp an toàn để có thể điều chỉnh nhanh chóng, tránh nguy hiểm, không thở sâu trước khi vào đó. Bây giờ, một số bạn có thể hỏi, vậy còn thở sâu khi tôi ở trong đó thì sao? Đó là cách tôi làm dịu bản thân. Điều đó thì ổn, nhưng không nên nhấn mạnh vào việc thở ra để thải carbon dioxide, chắc chắn không nên cố tình ngâm mình. Vì vậy, hãy an toàn, vui vẻ với điều đó, việc tiếp xúc với lạnh có chủ đích, tôi nghĩ là một công cụ tuyệt vời để tăng cường sự tỉnh táo, không chỉ khi bạn ở trong đó mà còn khi bạn ra ngoài. Thực tế, đó là phần tốt nhất, nếu bạn hỏi tôi, là ra ngoài. Được rồi, câu hỏi tiếp theo đến từ Katie. Nó liên quan đến tự động viên. Bạn có bất kỳ gợi ý hoặc bước nào để tự động viên bắt đầu một thói quen mới không? Tôi có. Tôi có, tôi có, tôi có. Trước hết, hãy rất cẩn thận với việc bạn thông báo và thông báo gì cho mọi người về việc bắt đầu một thói quen mới, trừ khi họ thực sự sẽ theo dõi bạn về trách nhiệm. Nói chung, việc nói với mọi người về các mục tiêu của chúng ta, theo ý kiến của tôi, kém hiệu quả hơn, và sau đó có…
một số nghiên cứu để hỗ trợ điều này, sau đó chỉ đơn giản là đưa ra quyết định, viết nó xuống. Đơn giản, bạn biết đấy, theo kiểu cũ, như tôi, giấy kích thước 8,5 x 11 inch, viết xuống mục tiêu là gì, tự thưởng cho bản thân mỗi ngày bạn thực hiện hoặc vào những thời điểm trong ngày mà bạn thực hiện. Đôi khi ký tên của bạn như thể bạn có một hợp đồng với chính mình có thể giúp ích. Đây là tất cả những mẹo khác nhau. Một số người sẽ hỏi, liệu bạn có nên thưởng cho bản thân khi hoàn thành một việc gì đó không? Chắc chắn rồi. Liệu bạn có nên tự dọa mình để làm một việc gì đó không? Chắc chắn rồi. Có dữ liệu hỗ trợ điều đó. Tôi đã đề cập đến điều này trong tập podcast với Emily Balchettis về việc tìm kiếm mục tiêu và thói quen mà tôi đã thực hiện như một tập solo. Chúng tôi có một bản tin về điều này. Đây là vấn đề. Sẽ có nhiều rào cản khi bắt đầu một thói quen mới. Tôi tin vào những cách tiếp cận từng bước đối với những điều này. Hiện tại tôi đang làm một số chương bổ sung cho cuốn sách của mình và mặc dù tôi là một người khá có động lực, tôi rất hào hứng chia sẻ thông tin đó với thế giới, tôi phải nói rằng việc dành thời gian để làm những chương bổ sung này thật sự là một thách thức vì tôi còn nhiều việc khác phải làm. Vì vậy, thay vì nói với mọi người rằng tôi đang làm điều đó, tôi nên có một hợp đồng với chính mình mà tôi ký mỗi khi hoàn thành một khoảng thời gian viết từ 10 đến 60 phút. Vì vậy, một hợp đồng với chính mình có thể thực sự giúp ích. Tôi nghĩ rằng nó có giá trị hơn nhiều so với việc tuyên bố với thế giới những gì bạn sẽ làm. Tôi không biết tại sao điều đó thường có hiệu quả, nhưng chúng ta biết rằng việc tuyên bố với thế giới những gì bạn sẽ làm thường sẽ phai nhạt vì thường thì, và điều này phản ánh cả những điều tốt và xấu về hành vi và tâm lý con người, thường thì mọi người sẽ ủng hộ bạn bằng cách nói: “Tuyệt vời. Bạn sẽ làm tốt. Cuốn sách sẽ tuyệt vời.” Hoặc, “Chương trình tập thể dục mới của bạn sẽ tuyệt vời. Bạn sẽ làm được.” Và họ chỉ đang ủng hộ bạn, ủng hộ bạn, ủng hộ bạn. Và sự ủng hộ đó hóa ra là đủ để tạo ra tâm lý như vậy rằng bạn có thể…
Hãy làm điều đó bất cứ khi nào bạn có sự hỗ trợ cần thiết. Có một chút ma sát thêm, điều mà Tim Ferriss gọi là thiết lập nỗi sợ hãi là một ý tưởng hay. Bạn nghĩ về những kết quả tồi tệ nhất nếu bạn không làm điều đó, nhưng hãy đối mặt với thực tế, bạn không thể tự lừa dối bản thân và tin vào điều đó. Vì vậy, nếu bạn biết rằng việc không làm điều đó sẽ không làm cuộc sống của bạn xấu đi một cách đáng kể, thì trong trường hợp đó, bạn cần một số hỗ trợ bổ sung. Bạn cần một số động lực bổ sung. Bạn có thể sử dụng đủ loại công cụ và quy trình như tắm nước lạnh để tăng cường epinephrine, adrenaline và dopamine và trở nên có động lực hơn để làm điều gì đó. Và tôi nghĩ đây có lẽ là công cụ tốt nhất mà bất kỳ ai cũng có thể áp dụng, đó là cất điện thoại của bạn đi, tắt nó đi, để nó ở phòng khác. Hiện tại, tôi có một chiếc hộp dành cho điện thoại của mình mà tôi đã dành riêng để giữ điện thoại khi tôi bận làm những công việc khác mà sự hiện diện của điện thoại sẽ gây cản trở. Nó sẽ hạn chế sản lượng công việc của tôi. Tôi thực sự nghĩ rằng hợp đồng với bản thân sẽ là cách tốt nhất. Bạn nói, “Tôi sẽ tập luyện sức đề kháng trong 30 phút ba lần một tuần.” Và sau đó bạn sẽ ký kết vào cuối tuần. Và khi bạn hoàn thành mỗi lần, đó là phần thưởng cho bản thân rằng bạn đã có trách nhiệm. Không có phần thưởng bên ngoài nào. Tại sao tôi lại nói điều này? Công việc tự nó nên trở thành phần thưởng. Chúng ta biết điều này từ tất cả những công việc về tư duy phát triển mà chúng ta đã nói đến. Công việc tuyệt vời của Carol Dweck và công việc tuyệt vời của David Yeager. Ông ấy đã là khách mời trong podcast. Tôi đã thực hiện các tập solo về công việc của họ, về tư duy phát triển, rằng cuối cùng công việc trở thành phần thưởng là cách bạn sẽ duy trì động lực theo thời gian. Vì vậy, khi bạn ký kết rằng bạn đã hoàn thành công việc và đó là phần thưởng, thì sẽ có một mối quan hệ tuần hoàn giữa những gì bạn đã hứa với bản thân rằng bạn sẽ làm, những gì bạn đã làm, và việc tự thưởng cho bản thân vì công việc đó. Không có phần thưởng bên ngoài nào thêm vào.
Công việc trở thành phần thưởng.
Vì vậy, tôi thích ý tưởng về việc trở thành một hệ thống khép kín về động lực, thay vì ra ngoài và tìm kiếm sự hỗ trợ quá mức từ người khác.
Tôi nói điều này không phải để cô lập. Tôi khuyến khích các mối quan hệ lành mạnh, v.v.
Nhưng nếu chúng ta bắt đầu tìm kiếm sự xác nhận hoặc áp lực từ bên ngoài để làm những gì chúng ta biết mình muốn làm hoặc sẽ thích làm mà không có sự hỗ trợ bên ngoài, chúng ta tự giới hạn bản thân.
Và khi sự hỗ trợ đó không có, chúng ta có xu hướng kém năng suất hơn và tiến tới mục tiêu của mình kém hiệu quả hơn.
Vì vậy, đó là một quá trình nội tâm để định hình lại tâm lý của bạn.
Cũng có một số tâm lý sâu sắc hơn liên quan đến vấn đề quyền lực và những gì bạn cảm thấy mình xứng đáng.
Bạn xứng đáng, tôi sẽ nói với bạn điều này vì tôi tin rằng mọi người đều xứng đáng có thể cải thiện bản thân thông qua những hành động tự định hướng như thế này.
Và tôi cũng thích ý tưởng về một vòng khép kín vì bạn có thể thật sự trung thực với bản thân vào cuối tuần.
Bạn biết đấy, bạn đã thực hiện ba buổi tập chưa? Bạn đã ký tên ba lần chưa?
Giữ một phần nào đó của hệ thống phần thưởng và sự xác nhận ở bên trong thực sự giúp bạn trở nên mạnh mẽ hơn, cũng như có thể hỗ trợ người khác nếu họ cần sự hỗ trợ của bạn. Trong khi nếu bạn có một ủy ban những người mà bạn dựa vào, mà bạn cần nghe từ họ, bạn cần sự hỗ trợ của họ để có động lực, trong khi điều đó có thể tuyệt vời, huấn luyện viên có thể tuyệt vời và các hệ thống hỗ trợ thì tuyệt vời.
Tôi không nghĩ rằng điều đó hiệu quả bằng việc trở thành ủy ban của chính bạn, chủ tịch và thư ký của chính bạn trong trường hợp này và là thành viên của ủy ban của chính bạn.
Và sau đó, tất nhiên, hãy tìm kiếm sự hỗ trợ xã hội và củng cố cho các lĩnh vực khác trong cuộc sống mà bạn cần và trở thành nguồn hỗ trợ xã hội, nhưng cũng khuyến khích mọi người tham gia vào loại vòng lặp động lực tự chu kỳ này và thực sự truyền đạt các nguyên tắc của tư duy phát triển, điều mà thực sự chúng ta đang nói đến, làm cho nỗ lực trở thành phần thưởng.
Được rồi, tôi sẽ uống một ngụm trà ở đây.
Lou hỏi, bạn có thể làm gì nếu không nhận được đủ giấc ngủ REM (giấc ngủ chuyển động nhanh của mắt)? Hệ quả là gì?
Để nhắc nhở mọi người, giấc ngủ REM thường phong phú hơn vào cuối đêm. Nó khác với giấc ngủ sóng chậm hay giấc ngủ sâu, thường là giấc ngủ giàu mơ. Những giấc mơ thường phức tạp hơn. Bạn cũng mơ trong giấc ngủ sâu, nhưng những giấc mơ của bạn thường mang tính cảm xúc nhiều hơn trong giấc ngủ REM, sống động hơn, v.v. và giấc ngủ REM liên quan đến việc học.
Vì vậy, việc có đủ giấc ngủ REM, đặc biệt là vào đêm đầu tiên sau khi cố gắng học một cái gì đó, là rất quan trọng. Giấc ngủ REM cũng quan trọng để loại bỏ gánh nặng cảm xúc từ những ngày trước và những trải nghiệm trước đó. Vì vậy, nó là một hình thức liệu pháp chấn thương trong giấc ngủ REM. Cơ thể bạn về cơ bản không thể giải phóng adrenaline, vì vậy bạn có thể có những trải nghiệm cảm xúc rất mãnh liệt trong tâm trí mà không có adrenaline trong cơ thể. Thực tế, bạn bị tê liệt trong giấc ngủ REM. Đó là một giấc ngủ tê liệt lành mạnh, được gọi là atonia giấc ngủ.
Làm thế nào để có được nhiều giấc ngủ REM hơn? Một trong những cách tốt nhất để có được nhiều giấc ngủ REM hơn là đơn giản thêm từ 10 đến 30 phút vào lịch trình ngủ của bạn, thêm 10 đến 30 phút vào buổi sáng. Tuy nhiên, hầu hết mọi người không thể làm điều đó. Một cách khác để tăng lượng giấc ngủ REM mà bạn có được là có một cú sốc lớn về epinephrine (adrenaline) vào buổi sáng trước khi ngủ. Vì vậy, đây là một lý do tuyệt vời để thực hiện việc tiếp xúc với lạnh có chủ đích trong vòi sen của bạn vào buổi sáng. Bạn cũng có thể có được điều đó thông qua việc tập thể dục. Vì vậy, tập thể dục vào buổi sáng sớm, và sau đó chúng ta đang nói về giấc ngủ REM xảy ra vào đêm ngay sau đó, được không? Vì vậy, chúng ta đang nói về một buổi sáng thứ Hai, nơi bạn tập thể dục và có tiếp xúc với lạnh có chủ đích.
Nhân tiện, đúng là nếu bạn thực hiện tiếp xúc lạnh có chủ đích sau khi tập luyện sức bền, bạn có thể hạn chế một số sự gia tăng hoặc thích nghi về sức mạnh và cơ bắp, nhưng vào những thời điểm khác thì có vẻ không sao cả. Và không có bằng chứng nào cho thấy việc tắm lạnh sau khi tập luyện sức bền sẽ hạn chế sự thích nghi về sức mạnh hoặc cơ bắp. Vì vậy, bạn không cần phải quá lo lắng về việc tiếp xúc lạnh có chủ đích. Thực tế, tôi nghĩ rằng lời khuyên tốt nhất mà tôi có thể đưa ra về việc tiếp xúc lạnh có chủ đích là không nên quá lo lắng cũng như không nên quá ám ảnh về nó.
Vì vậy, việc tăng cường adrenaline một chút vào đầu ngày bằng cách tập thể dục và/hoặc tiếp xúc lạnh có chủ đích có thể giúp bạn có giấc ngủ REM nhanh hơn vào tối hôm đó. Ngủ thêm một chút, thậm chí chỉ 10 phút nữa, rồi quay lại ngủ. Đây là lý do để nhấn nút báo thức. Bạn quay lại ngủ. Có thể thậm chí hai hoặc ba lần, tất nhiên, tốt hơn là chỉ ngủ liên tục cho đến khi đạt được giấc ngủ dài tối đa. Nếu bạn thức dậy và không thấy đủ tỉnh táo, hoặc nếu bạn nhìn vào điểm số giấc ngủ của mình và không thấy đủ giấc ngủ REM, điều khác bạn có thể làm là thực hiện một giao thức nghỉ ngơi sâu không ngủ, mà nhân tiện, phòng thí nghiệm của Matt Walker và tôi đang chuẩn bị thực hiện một số nghiên cứu về nghỉ ngơi sâu không ngủ và cách nó ảnh hưởng đến não bộ một cách cụ thể, và điều này đã được thực hiện trong các nghiên cứu khác, nhưng không sử dụng các phương pháp hiện đại trong một thời gian. Vì vậy, chúng tôi rất hào hứng về điều đó.
Vì vậy, hãy thực hiện một giao thức nghỉ ngơi sâu không ngủ từ 10 đến 30 phút hoặc 10 đến 20 phút. Những điều này rất dễ tìm. Tôi có những video miễn phí trên YouTube. Bạn chỉ cần tìm NSDR, Huberman. Có một video 10 phút, một video 20 phút. Chúng tôi cũng có chúng ở định dạng Spotify. Thực tế có một liên kết trên trang web HubermanLab.com dẫn đến định dạng âm thanh để bạn không phải vào YouTube nếu bạn không muốn làm vậy. Bạn có thể tải xuống kịch bản đó từ Spotify và như vậy bạn có nó trong điện thoại của mình.
Bạn thậm chí không cần phải có kết nối internet.
Vì vậy, nếu bạn đang cắm trại hoặc không có kết nối internet, bạn vẫn có thể thực hiện phương pháp nghỉ ngơi sâu không ngủ (NSDR).
Nếu bạn thích giọng nữ, Kelly Boyes, B-O-Y-S, có một số kịch bản NSDR và Yoganitra tuyệt vời trên YouTube và cô ấy cũng có ứng dụng riêng.
Cô ấy cũng có mặt trên ứng dụng Waking Up để thực hiện NSDR và Yoganitra.
Vì vậy, tôi sẽ làm điều đó ngay khi thức dậy vào buổi sáng để có được một chút nghỉ ngơi giống như REM, mà chúng ta sẽ gọi như vậy cho đến khi dữ liệu cho thấy nghỉ ngơi giống như REM đưa não vào trạng thái rất thú vị với cơ thể hoàn toàn bất động, đúng không?
Tương tự như tình trạng mất cơ khi ngủ mà bạn quan sát thấy trong giấc ngủ REM và tâm trí hoạt động, rất giống với giấc ngủ REM.
Đây thực sự là giả thuyết của chúng tôi, rằng nghỉ ngơi sâu không ngủ mô phỏng giấc ngủ chuyển động mắt nhanh (REM).
Nhưng giả thuyết đó vẫn cần được kiểm tra chính thức và Tiến sĩ Walker và tôi sẽ thực hiện điều đó.
Vì vậy, đó là một cách khác để có thêm giấc ngủ REM.
Cách khác, và đây là một câu trả lời hơi châm biếm, là nếu bạn không có đủ giấc ngủ REM trong một đêm, bạn có thể chắc chắn rằng nếu bạn cho phép mình ngủ đủ vào đêm tiếp theo, bạn sẽ có nhiều giấc ngủ REM hơn so với bình thường, nếu bạn đã ngủ ngon vào đêm trước đó.
Tất cả điều đó có nghĩa là gì?
Nó có nghĩa là có một cái gọi là sự phục hồi giấc ngủ REM.
Nếu bạn không ngủ đủ hoặc không có đủ giấc ngủ REM vào đêm thứ Hai, thì vào đêm thứ Ba, khi bạn đi ngủ, miễn là bạn không nạp caffeine vào cơ thể, bạn không tiêu thụ bất cứ thứ gì có thể làm gián đoạn giấc ngủ REM của bạn như caffeine vào cuối ngày hoặc rượu, thứ sẽ làm gián đoạn giấc ngủ REM một cách đáng kể, thì bạn sẽ có nhiều giấc ngủ REM hơn vào đêm thứ Ba.
Có một sự bù đắp giấc ngủ REM.
Bất kỳ ai đã theo dõi giấc ngủ của họ đều đã quan sát thấy điều này.
Vì vậy, đó là một cách khác ngay bây giờ.
Hiện tại, không có dược phẩm rõ ràng nào để kích thích nhiều giấc ngủ REM hơn, thật không may.
Có một số công cụ để tăng cường giấc ngủ sóng chậm, giấc ngủ sâu về mặt dược lý.
Một số hormone tăng trưởng secretogogs có trong các peptide thông thường sẽ làm điều đó, nhưng hiện tại dường như không có bất kỳ loại dược phẩm nào được chỉ định cụ thể để tăng cường giấc ngủ REM. Có một vài loại. Chúng được gọi bằng các tên thương hiệu như Quivivic và những thứ tương tự mà được cho là có tác dụng này, nhưng vẫn còn tranh cãi về việc liệu chúng có thực sự tăng cường giấc ngủ REM hay không. Danielle nói rằng ba điều quan trọng nhất mà các trường học có thể làm để nâng cao khả năng học tập của học sinh. Thật là một câu hỏi tuyệt vời. Chà, tôi sẽ thêm một điều thứ tư vì tôi không muốn cố gắng lẩn tránh câu hỏi bằng cách chỉ nói về giấc ngủ một lần nữa, nhưng tôi nghĩ rằng việc cố gắng để trẻ em ngủ đủ giấc sẽ là chìa khóa. Điều đó có nghĩa là không sử dụng điện thoại và iPad giữa đêm, có nghĩa là bắt đầu giờ học muộn hơn một chút. Tôi không biết liệu điều đó có bao giờ xảy ra không, nhưng đó sẽ là một điều tuyệt vời cho việc học, vì như bạn biết, hoặc chúng ta đều nên biết hoặc nhớ, tính dẻo dai thần kinh và việc học được kích hoạt bởi sự chú ý tập trung, điều này được hỗ trợ bởi việc đã ngủ ngon vào đêm trước, nhưng việc tái cấu trúc các kết nối thần kinh thực sự xảy ra khi nó diễn ra trong giấc ngủ. Nó xảy ra trong giấc ngủ sâu và giấc ngủ REM. Đó là lúc sự tổ chức lại các kết nối thần kinh diễn ra, sự củng cố của các synapse cụ thể, sự yếu đi của các synapse khác và có một tỷ lệ rất nhỏ, rất nhỏ, có thể là vô cùng nhỏ của tính dẻo dai thần kinh là hậu quả của việc thêm các nơron mới. Vì vậy, hầu hết tính dẻo dai thần kinh không phải là như vậy, hầu hết tính dẻo dai thần kinh là sự tổ chức lại các kết nối thần kinh hiện có, nhưng dù sao thì điều đó cũng xảy ra trong giấc ngủ. Vì vậy, việc khiến trẻ em ngủ đủ giấc, ngủ trưa đủ, ngủ muộn nếu cần thực sự là một điều tuyệt vời, nhưng ai biết được liệu các trường học có thay đổi quy trình của họ hay không. Còn gì khác chúng ta có thể làm? Các trường học có thể làm gì? Chà, như bạn biết, tôi là một người hâm mộ lớn của việc nghỉ ngơi sâu không ngủ, không phải sẽ thật tuyệt vời nếu trong…
Mỗi trường học bắt đầu ngày mới với năm phút thiền định hoặc nghỉ ngơi sâu không ngủ, nơi mà các em sẽ thực hiện một số bài thở nhẹ nhàng, đưa sự chú ý của mình trở lại với hơi thở, đưa sự chú ý trở lại vị trí ngay sau trán trước khi bắt đầu một buổi học.
Tại sao?
Tại sao?
Có phải là về huyền bí không?
Không.
Có phải là về việc cố gắng hiểu về ý thức không?
Không.
Có phải là về một nghiên cứu được thực hiện bởi phòng thí nghiệm của Wendy Suzuki tại Đại học New York không?
Cô ấy là trưởng khoa hiện tại về văn chương và khoa học, theo như tôi biết.
Cô ấy là một nhà thần kinh học.
Cô ấy có một hồ sơ ấn tượng trong lĩnh vực thần kinh học và tâm lý học, và phòng thí nghiệm của cô ấy đã chỉ ra rằng ngay cả một phiên thiền ngắn ngủi, trong nghiên cứu cụ thể đó là khoảng 13 phút mỗi ngày, có thể cải thiện đáng kể trí nhớ làm việc, tức là khả năng giữ thông tin trong tâm trí một cách chủ động.
Nó có thể tăng cường các hình thức trí nhớ khác, có thể tăng cường sự tập trung, có thể giảm căng thẳng và đó là một công cụ không tốn kém.
Vì vậy, tôi nghĩ thật không may khi chúng ta nghĩ về thiền như một công cụ huyền bí để khám phá ý thức, và điều đó có thể đúng, nhưng nếu bạn suy nghĩ về nó, tập thể dục cũng có thể là một cuộc chạy siêu marathon 242 dặm hoặc một cái gì đó để giành được một chiếc cúp, hoặc nó có thể là một cái gì đó để cải thiện sức khỏe tim mạch.
Tương tự, thiền chỉ là một bài tập cảm nhận.
Tôi nghĩ rằng nếu trẻ em học được rằng chúng có thể đưa nhận thức của mình vào bên trong, điều mà chúng ta gọi là cảm nhận nội tại, thay vì nhìn vào những thứ bên ngoài, cảm nhận bên ngoài, hiểu rằng chúng có một chút kiểm soát, một chút điều chỉnh đối với sự tập trung và chú ý của mình, đưa sự chú ý trở lại với cảm nhận nội tại mỗi khi nó lạc hướng.
hoặc thậm chí là ba phút của cái mà thường được biết đến là thiền định con mắt thứ ba hoặc thiền định tập trung mà không có sự quan tâm đến huyền bí, chỉ đơn thuần là sự quan tâm đến việc cải thiện khả năng học tập. Tôi nghĩ một điều khác mà các trường học nên đưa vào để tăng cường khả năng học tập là họ nên bao gồm các khoảng trống nhỏ.
Chúng ta biết rằng nếu bạn tạo ra các khoảng trống trong việc truyền đạt thông tin, ví dụ như nếu tôi chỉ tạm dừng bây giờ và sau đó tiếp tục, điều đó có vẻ như là một sự gián đoạn kỳ lạ, và thỉnh thoảng ngẫu nhiên giới thiệu một khoảng dừng ngắn khoảng 10 giây.
Chúng ta biết điều gì sẽ xảy ra? Dựa trên một số tài liệu nghiên cứu chất lượng cao đã xem xét việc học âm nhạc, học toán, học khái niệm, học kỹ năng thể chất, những khoảng trống nhỏ đó cho phép tái phát lại thông tin một cách rất nhanh chóng, liên quan đến lý do nào đó trong não bộ, rất nhanh chóng trong vùng hồi hải mã và vỏ não mới của não, những khu vực quan trọng cho việc mã hóa và lưu trữ ký ức. Những khoảng trống nhỏ này và việc tái phát lại thông tin mà một người đang cố gắng học với tốc độ 20 đến 30 lần so với bình thường sẽ tăng số lần lặp lại. Bạn thực sự đang có được 30 lần lặp lại mà không cần làm gì cả.
Đây chính xác là điều xảy ra trong giấc ngủ REM (giấc ngủ chuyển động mắt nhanh) khi bạn học một điều gì đó, có thể bạn đã học được điều gì đó trong cuộc thảo luận của chúng ta cho đến nay và bạn đi ngủ vào ban đêm. Có một khả năng rất cao rằng nếu chúng tôi ghi lại từ não của bạn, chúng tôi sẽ thấy rằng những khu vực não của bạn đã hoạt động trong các phần cụ thể của cuộc thảo luận này, mà có thể nói là nhiều hơn là một bài giảng hơn là một cuộc thảo luận, nhưng những khu vực não đó sẽ lặp lại với tốc độ 20 đến 30 lần trong một khoảng thời gian rất ngắn và sau đó bạn sẽ quay trở lại một mẫu hoạt động não khác.
Điều gì đang xảy ra? Trong giấc ngủ REM, não bộ đang diễn tập, tạo ra các lần lặp lại.
Một số hình thức hành vi và một số hình thức học tập thông tin nhận thức với tốc độ cao. Bạn đang tạo ra nhiều lần lặp lại hơn và điều này rất quan trọng cho quá trình học tập. Chúng ta biết điều này từ các nghiên cứu trên động vật. Giờ đây, chúng ta cũng biết điều này từ các nghiên cứu trên con người. Vì vậy, nếu trong lớp học, giáo viên chỉ cần nói, “Được rồi, chúng ta vừa thảo luận về, tôi không biết, chu trình tế bào hoặc chu trình Krebs. Bây giờ hãy dành một chút thời gian và học sinh không kiểm tra điện thoại của họ vào thời điểm đó hoặc xem lại tài liệu vào thời điểm đó. Họ vừa nhận được từ 20 đến 30 lần lặp lại, và nhân tiện, ở mức độ tiềm thức, họ không nhận thức được điều đó, về tài liệu mà họ vừa được tiếp xúc. Và vì vậy bạn giới thiệu những điều này, xin lỗi, một cách ngẫu nhiên. Bạn có thể làm từ một đến năm điều này mỗi giờ. Bạn có thể làm nhiều nhất là 10 điều mỗi giờ. Bạn chỉ đang giới thiệu những khoảng nghỉ ngắn. Có một bức thư đẹp để hỗ trợ điều này. Và điều thứ ba rất quan trọng là tôi nghĩ điều này rất rõ ràng rằng hoạt động thể chất, đặc biệt là tập luyện tim mạch, bất kỳ loại hoạt động thể chất nào như chạy, đi bộ, bơi lội, v.v., sẽ thúc đẩy việc học, đặc biệt nếu việc học được thực hiện ngay sau hoạt động đó. Đúng vậy. Nếu việc học được thực hiện ngay sau hoạt động đó, và điều đó có thể liên quan đến sự gia tăng của các catecholamine khác nhau, dopamine, epinephrine và norepinephrine liên quan đến hoạt động thể chất, thì việc mã hóa những ký ức mới và mã hóa thông tin mới sẽ dễ dàng hơn. Vì vậy, đây là một lời kêu gọi để bao gồm lớp thể dục, hoặc thậm chí chỉ một số chuyển động cơ bản, thậm chí là đi bộ hoặc những thứ tương tự. Chúng ta có thể nhìn nhận điều này từ góc độ khác và hỏi, “Những điều tồi tệ nhất cho việc học là gì?” Giấc ngủ tồi tệ, việc nhận thông tin như thể qua vòi cứu hỏa mà không có khoảng dừng, và xin lỗi nếu thỉnh thoảng tôi có xu hướng làm như vậy. Có lẽ tôi nên bắt đầu giới thiệu những khoảng trống nhỏ vào podcast, nhưng bạn luôn có thể…
dừng lại, quay lại với nó.
Tôi cảm thấy cuộc sống thực sự cung cấp điều đó.
Có động lực mạnh mẽ để bao gồm một số hoạt động thể chất mỗi ngày.
Và sau đó, tôi nghĩ nếu chúng ta muốn thêm một điều nữa, chúng ta sẽ nói rằng trẻ em và giáo viên
nên có một cuộc thảo luận về các giao thức học tập tối ưu.
Họ nên hiểu ngưỡng của mình là đâu, sau đó sự chú ý của họ sẽ giảm xuống.
Thực sự không có lý do gì để cố gắng học thông tin nếu bạn không tập trung vào những gì
bạn đang cố gắng học.
Và sau đó có một cuộc thảo luận hoàn toàn về caffeine.
Có một cuộc thảo luận hoàn toàn về dinh dưỡng liên quan đến việc duy trì sự tỉnh táo
suốt cả ngày.
Không ai từng vào một bài giảng tại một trường đại học hay một trường trung học hay tiểu học.
Ngay cả sau bữa trưa, bạn sẽ thấy rằng bộ não của mọi người chỉ đang lơ lửng ở đó trong
nền.
Đó là một sinh viên hiếm hoi có sự chú ý cao độ ngay cả sau một bữa trưa lớn, ngay cả sau
khi chạy nhảy bên ngoài.
Vì vậy, việc cấu trúc một ngày một cách hợp lý là rất cần thiết và tất nhiên là phải ngủ đủ giấc vào ban đêm.
Được rồi, Alec, bạn có thể chia sẻ suy nghĩ của mình về cách Shilajee có thể ảnh hưởng đến chức năng nhận thức
và sức khỏe thể chất, cụ thể là tác động của nó trong việc tăng cường testosterone không?
Tôi nhận được rất nhiều câu hỏi về Shilajee.
Shilajee là một loại nhựa khoáng từ dãy Himalaya.
Có rất nhiều phiên bản giả trên thị trường, nhưng các phiên bản chính hãng cơ bản là, đây
là những thứ mà họ lấy đất và cỏ và một đống thứ khác và họ nghiền nát nó và họ lấy
chiết xuất và họ tạo ra thứ gọi là Shilajee, đôi khi được bán dưới dạng một loại bột đặc, giống như nhựa đường.
Đôi khi nó ở dạng viên nang.
Chúng ta biết gì về Shilajee?
Shilajee chứa các khoáng chất được cho là tăng cường một số con đường hormone và đó là
lý do tại sao mọi người đã lập luận và nó được tiếp thị rằng Shilajee tăng cường sức sống.
Người ta đã lập luận rằng Shilajee có thể tăng cường testosterone, có thể cả estrogen nữa.
Trên thực tế, có một vài nghiên cứu về vấn đề này được đề cập tại examin.com, tôi sẽ nêu ra một nghiên cứu ngay bây giờ. Chúng ta có thể tạo ra một hiệu ứng khoảng trống nhỏ ở đây nếu có một khoảng dừng. Có một số dữ liệu, không nhiều, nhưng có một số dữ liệu hỗ trợ việc sử dụng Shilajee để tăng testosterone, nhưng tôi sẽ xếp nó ở mức thấp trong thang đo hiệu quả về các phương pháp tăng testosterone, và tất nhiên câu hỏi thực sự là, bạn có nhận đủ Shilajee chính hãng để thực sự có hiệu quả không? Liều lượng của nó thì rất bí ẩn. Nói cách khác, cá nhân tôi sẽ không xếp Shilajee cao trong bất kỳ danh sách nào về các phương pháp hỗ trợ hormone. Có nhiều cách tốt hơn. Cách tốt nhất, tất nhiên, là đảm bảo rằng tỷ lệ mỡ cơ thể của bạn không quá cao cũng không quá thấp. Những người thừa cân, béo phì, khi giảm mỡ cơ thể sẽ cải thiện đáng kể hồ sơ hormone của họ. Tuy nhiên, những người đã rất gầy, khi trở nên quá gầy, có thể làm rối loạn mức testosterone một cách nghiêm trọng. Nhân tiện, bất cứ khi nào có cuộc thảo luận về testosterone, tôi muốn nhắc nhở rằng cả nam và nữ đều có testosterone. Nó quan trọng đối với cả nam và nữ, đúng, nó liên quan đến ham muốn tình dục, nhưng có mức estrogen đủ cao ở cả nam và nữ cũng rất quan trọng cho ham muốn tình dục. Những người dùng thuốc như anastrozole để làm gián đoạn quá trình chuyển đổi testosterone thành estrogen đôi khi có thể thấy mình bị giảm ham muốn tình dục. Đó là vì estrogen rất quan trọng cho ham muốn tình dục ở cả nam và nữ, cũng như testosterone. Tất cả đều liên quan đến tỷ lệ. Quay lại với Shilajee, hãy xem ma trận hiệu ứng trên con người của Shilajee. Có một nghiên cứu ở đây với 60 người tham gia cho thấy một sự gia tăng nhỏ, nhỏ nhưng có ý nghĩa thống kê trong hormone kích thích nang trứng, FSH, mà ở nữ giới là rất quan trọng, ở nam giới cũng rất quan trọng. Mức độ gia tăng chỉ rất nhỏ, vì vậy không rõ liệu nó có đáng giá hay không.
Việc sử dụng Shilajee cần xem xét đến các rủi ro và chi phí. Điều này phụ thuộc vào mức độ quyết liệt của bạn trong việc tăng cường testosterone. Chắc chắn rằng có nhiều cách khác. Về chất lượng tinh trùng, một nghiên cứu cho thấy có sự cải thiện nhỏ về chất lượng tinh trùng, một nghiên cứu khác với 60 người tham gia cho thấy có sự gia tăng nhỏ về testosterone. Rồi tất nhiên, còn nhiều yếu tố khác đã được nghiên cứu. Có lẽ tác động ấn tượng nhất là sự giảm một số loại LDL, nhưng một lần nữa, mặc dù tôi nói rằng đó là tác động ấn tượng nhất, nhưng nó vẫn là một tác động nhỏ. Tôi sẽ không xếp Shilajee cao trong danh sách các thực phẩm bổ sung cần xem xét. Luôn luôn, trước khi nói về các thực phẩm bổ sung, bạn cần phải đảm bảo chế độ dinh dưỡng của mình đúng. Tôi đã nói về cách thực hiện điều này. Bạn cần tập thể dục, nhưng không tập quá sức. Bạn nên thực hiện cả hai loại tập luyện sức đề kháng và tập luyện tim mạch, có thể vào cùng một ngày hoặc vào những ngày khác nhau, tùy theo lịch trình của bạn, và bạn cần đảm bảo có đủ giấc ngủ vào ban đêm. Nếu bạn muốn tăng cường testosterone một cách đáng kể, hãy cố gắng có thêm 30 đến 60 phút ngủ mỗi đêm. Ngay cả việc tăng thêm 20 phút giấc ngủ REM cũng sẽ phục vụ cho testosterone của bạn tốt hơn nhiều so với việc dùng Shilajee. Tuy nhiên, việc sử dụng Shilajee có thể tăng cường sức sống của bạn, có thể tăng một chút năng lượng. Bạn có thể tăng một chút ham muốn tình dục. Bạn cần tự hỏi mình, liệu điều đó có phải là tạm thời không? Liệu tác động đó có phải là tạm thời không? Liệu nó có liên quan trực tiếp đến việc tăng testosterone không? Có lẽ không. Nó có thể liên quan trực tiếp đến việc tăng hormone kích thích nang trứng. Đối với phụ nữ có chu kỳ kinh nguyệt, điều này rõ ràng sẽ dẫn đến các cấu hình hormone khác nhau, những cấu hình hormone khác biệt rõ rệt, chẳng hạn như hormone kích thích nang trứng, estrogen, progestin, v.v., vào những thời điểm khác nhau trong chu kỳ, việc dùng một thứ gì đó như Shilajee vì nó có thể kích thích sự giải phóng FSH có thể gây rối loạn điều đó. Nếu bạn là nam giới đang thực hiện mọi thứ khác như tập thể dục, ngủ đủ giấc,
Nếu chế độ dinh dưỡng của bạn đã ổn định, bạn đang sử dụng creatine và dầu cá, bạn đang chăm sóc cho hệ vi sinh vật đường ruột của mình và bạn muốn thử nghiệm với Shilajee, thì hãy tìm một nguồn Shilajee đáng tin cậy. Có nhiều nguồn như vậy, chỉ cần tìm một nguồn có kiểm tra tính xác thực và bạn có thể thấy trong khoảng một tuần nếu nó mang lại sự gia tăng đáng kể về sức sống, ham muốn tình dục, hoặc bất cứ điều gì bạn đang tìm kiếm. Tuy nhiên, tôi không nghĩ rằng Shilajee nên được đặt cao trong danh sách những thứ cần theo đuổi.
Tôi cũng muốn nói rằng, sau khi thử Shilajee, nó khá lộn xộn, rất khó để có được liều lượng chính xác ở dạng nhựa. Viên nang làm cho việc này dễ dàng hơn một chút. Nếu bạn muốn khám phá những cách khác để tăng cường testosterone có nhiều dữ liệu hỗ trợ hơn, tôi sẽ nói đến những thứ như Tonga Ali, có thể có tác dụng tăng cường ham muốn tình dục ở cả nam và nữ nhờ vào việc tăng testosterone hoặc có thể là testosterone tự do. Có khả năng cao hơn là sự gia tăng hormone luteinizing trong trường hợp này, hormone này nằm ở phía trên của testosterone.
Tất cả những điều này có thể dẫn đến những cuộc thảo luận kéo dài về các con đường sinh hóa và các con đường hormone. Tôi đã thực hiện điều này trong tập về tối ưu hóa testosterone và estrogen như một tập solo mà tôi cũng đã thảo luận với Tiến sĩ Kyle Gillette và Tiến sĩ Peter Atia. Nhân tiện, nếu bạn truy cập hubermanlab.com và nhập bất kỳ tổ hợp từ khóa nào, ví dụ như Shilajee testosterone, nó sẽ dẫn bạn đến thời gian cụ thể liên quan đến chủ đề đó. Nếu bạn nhập Tonga Ali, testosterone hoặc libido, Tonga Ali sẽ dẫn bạn đến các thời gian cụ thể trong các tập khác nhau, giúp bạn không phải nghe toàn bộ tập hoặc tìm kiếm thông tin này. Tất cả đều có sẵn ở đó.
Chúng tôi cũng có một công cụ AI tại hubermanlab.com cho phép bạn tìm kiếm những thông tin như vậy. Nhưng tất nhiên, tôi cũng rất vui được nói chuyện với bạn về điều này. Tôi rất vui khi được làm điều đó.
Vì vậy, nếu bạn có ngân sách và bạn là người thích thử nghiệm, có thể Shilajee là điều phù hợp với bạn. Hãy tìm một thương hiệu tốt. Không khó để phân biệt các thương hiệu thật. Chúng luôn có nhãn xác thực trên đó. Và nếu bạn đã thực hiện mọi thứ khác đúng cách về hành vi và bạn muốn khám phá việc bổ sung để cải thiện testosterone, sức sống, v.v., thì tôi sẽ nói rằng đừng bắt đầu với Shilajee. Có lẽ bạn nên bắt đầu với một cái gì đó như Tonga Ali, có thể là Fidojia. Tôi đã nói về những điều này trước đây. Được rồi, hãy xem. Hai câu hỏi đã xuất hiện trước mặt tôi. Vì vậy, tôi sẽ chỉ lấy câu hỏi đầu tiên. Alexander. Alexander. Tôi thích cách bạn viết tên của bạn, Alexander. Nó thật đặc biệt. Tôi thích điều đó. Quy trình viết sách của bạn như thế nào? Chậm. Tôi có một câu nói mà tôi thường nói trong phòng thí nghiệm của mình hoặc đã nói trong nhiều năm khi làm khoa học khi tôi là sinh viên tốt nghiệp hoặc nghiên cứu sinh, và sau đó trong phòng thí nghiệm của tôi. Và nhân tiện, vì đôi khi mọi người hỏi về điều này, tôi vẫn có quỹ nghiên cứu cho các nghiên cứu trên con người. Tôi đã đóng phòng thí nghiệm động vật của mình, tập trung chủ yếu vào việc giảng dạy, điều mà tôi sẽ làm lại vào năm nay, giảng dạy vào mùa xuân, có thể cả vào mùa đông nữa, cho sinh viên đại học. Và tôi có thể sẽ tham gia lại vào một số nghiên cứu lâm sàng trên con người về thị giác, một lĩnh vực mà tôi đã yêu thích trong nhiều năm. Nhưng trong bất kỳ trường hợp nào, có một câu nói mà tôi luôn nhắc đi nhắc lại với sinh viên và nghiên cứu sinh của mình, đó là tôi đi nhanh nhất có thể một cách cẩn thận. Vì vậy, tôi tin vào một cảm giác khẩn trương. Tôi thích ngồi xuống để viết và nghĩ, được rồi, tôi sẽ đi nhanh nhất có thể một cách cẩn thận. Đó là sự cân bằng đúng đắn giữa khẩn trương và chính xác. Đi nhanh hiếm khi là tốt trong chính nó. Đi quá chậm cũng không tốt. Vì vậy, có một chỗ mà tôi cảm thấy như mình đang thúc đẩy bản thân một chút, nhưng sau đó bạn phải cẩn thận, đúng không? Vì vậy, nhanh nhất mà bạn có thể một cách cẩn thận.
Quá trình này đã diễn ra chậm rãi, nhưng tôi đã cố gắng hết sức để tiến lên một cách cẩn thận.
Bạn có đề xuất nào về việc vượt qua những trở ngại và bạn đã xử lý chúng như thế nào không?
Có, hãy cất điện thoại đi, để nó ở phòng khác.
Nếu bạn cần tạo ra các biện pháp trách nhiệm, hãy làm điều đó.
Tôi đã từng viết đơn xin tài trợ trong phòng thí nghiệm của mình ở San Diego.
Bạn có thể hỏi các thành viên trong phòng thí nghiệm của tôi.
Tôi thường đi vào và nói, được rồi, tôi sẽ đưa điện thoại của mình cho ai đó.
Và nếu tôi yêu cầu lấy lại trước 5 giờ chiều hôm nay, mỗi người trong các bạn sẽ nhận được 1.000 đô la, và tôi không có 1.000 đô la để đưa cho mọi người trong phòng thí nghiệm của mình.
Tôi có một phòng thí nghiệm khá lớn và tôi không có tiền.
Vì vậy, bạn có thể phải tạo ra một số rào cản và khoảng một tiếng rưỡi sau, tôi nghĩ, ôi, tôi đã định phản hồi người này hôm nay.
Họ sẽ nghĩ rằng tôi đã biến mất.
Ôi trời ơi.
Và sau đó tôi nhớ, tôi có một điện thoại văn phòng.
Nếu ai đó thực sự cần liên lạc với tôi, nếu đó là một tình huống khẩn cấp, họ sẽ cho tôi biết.
Và nếu tôi không thể được liên lạc theo cách đó, ai đó sẽ tìm tôi.
Tôi nhận ra rằng đối với những người có con cái, v.v., điều này có thể không khả thi.
Nhưng nếu bạn phải làm điều đó, bạn hãy làm.
Đặt ra những rủi ro.
Được rồi.
Hãy đưa cho ai đó một tấm séc với số tiền khổng lồ mà bạn không thể đủ khả năng để cho đi, nhưng bạn có trong tài khoản ngân hàng của mình, đưa cho họ tấm séc đó và nói, bạn biết đấy, nếu tôi không ngừng viết trong một giờ tới, thì bạn có thể xé tấm séc.
Nếu không, bạn có thể đi đổi nó.
Vì vậy, bạn có thể tạo ra một chút sợ hãi ở đó.
Nhưng một lần nữa, như tôi đã đề cập trước đó, tốt hơn là tạo ra những loại động lực này với chính mình.
Vì vậy, tôi thích cất điện thoại đi.
Tôi thích dành khoảng 10 phút để chuyển sang viết.
Và sau đó tôi thực sự đặt ra quy tắc cho bản thân.
Tôi không cho phép mình ra khỏi chỗ ngồi, ngay cả để đi vệ sinh.
Điều đó là đúng.
Tôi chưa bao giờ đi vệ sinh tại chỗ ngồi của mình, nhưng tôi kiềm chế cám dỗ để đứng dậy cho đến khi đồng hồ hẹn giờ kêu.
Đó là cách tôi đã làm khi còn là sinh viên đại học.
Đó là cách tôi đã làm khi viết đơn xin tài trợ.
Đó là cách tôi đã làm.
Một học bổng cho sinh viên sau đại học.
Và đó là cách tôi viết cuốn sách bây giờ.
Và tôi nhận thấy rằng sau khoảng 20, 30 phút, tôi không muốn đứng dậy.
Tôi rất hạnh phúc.
Và nếu có một sự gián đoạn xảy ra, tôi cảm thấy thất vọng vì tôi muốn tiếp tục viết.
Vậy hãy thử xem.
Đặt ra một số động lực có mức độ rủi ro cao cho bản thân.
Ý tôi là, đừng đặt chúng quá cao, nhưng hãy đặt ra một số động lực có mức độ rủi ro cao.
Cảm ơn bạn đã nói, rất mong chờ cuốn sách.
Tôi rất trân trọng điều đó.
Nếu bạn muốn mua một bản đặt trước, hãy vào protocolsbook.com.
Nó hiện có bằng nhiều ngôn ngữ.
Tôi sẽ rất biết ơn nếu bạn làm vậy.
Mặt khác, nếu bạn không muốn mua hoặc chỉ muốn chờ đến khi nó phát hành, điều đó cũng không sao.
Và tôi chỉ biết ơn vì tôi có cơ hội để tập hợp thông tin này vào một nơi mà mọi người có thể truy cập nếu họ muốn.
Mike Torres.
Và tôi nghĩ đây là câu hỏi cuối cùng, chúng ta còn khoảng câu hỏi cuối cùng không?
Hai câu nữa?
Một câu nữa?
Được rồi.
Chúng ta bắt đầu nhé.
Tôi đang hỏi nhà sản xuất của mình ở đây.
Mike, tôi có thể tìm thông tin từ Huberman Lab về nghiện và phục hồi ở đâu?
Câu hỏi tuyệt vời.
Tôi nhận được câu hỏi này rất nhiều.
Nhiều người gặp khó khăn với nghiện.
Nghiện là sự thu hẹp dần dần những điều mang lại cho bạn niềm vui theo những cách có thể gây rối cho cuộc sống của bạn.
Đây có thể là những nghiện theo quy trình, có nghĩa là nghiện hành vi.
Đây có thể là các vấn đề lạm dụng chất.
Trước tiên, tôi chỉ muốn nói rằng, mặc dù tôi không có mối quan hệ chính thức với họ, nhưng có những nguồn tài nguyên tuyệt vời miễn phí ở mọi thành phố trên thế giới, các cộng đồng 12 bước, hãy lên mạng, tìm kiếm các cuộc họp và chương trình mà họ cung cấp, rất hữu ích, đã chứng minh là rất hữu ích.
Thực ra, điều này đã được khám phá trong một nghiên cứu từ Khoa Tâm thần học Stanford cách đây vài năm vì đã không có nhiều khoa học về những loại chương trình đó, và kết luận là chúng có thể rất, rất hữu ích.
Về các nguồn tài nguyên của Huberman Lab, nếu bạn vào HubermanLab.com, hãy gõ “nghiện” vào chức năng tìm kiếm.
Nó sẽ dẫn bạn đến những thời điểm cụ thể, chủ yếu là một tập mà tôi đã thực hiện với Tiến sĩ Anna Lemke, người là giám đốc của Phòng khám Nghiện Đôi tại Stanford, tác giả của cuốn sách “Dopamine Nation,” một bậc thầy tuyệt đối về việc mô tả các cơ chế sinh học cơ bản, chủ yếu liên quan đến dopamine, nhưng cũng là cách tiếp cận để điều trị và vượt qua các chứng nghiện.
Bạn có thể vượt qua các chứng nghiện.
Mọi người có thể cai nghiện khỏi các thói quen của họ.
Điều đó cần thời gian.
Nó cần năng lượng.
Nó cần nỗ lực.
Trong mọi trường hợp, đó là một điều vô cùng bổ ích, điều này chỉ làm cho cuộc sống của bạn và cuộc sống của những người khác trở nên tốt đẹp hơn.
Tôi rất khuyến khích bất kỳ ai đang gặp khó khăn với các chứng nghiện quy trình hoặc nghiện chất, hoặc rối loạn sử dụng rượu, hoặc những thứ tương tự hãy theo đuổi những nguồn tài nguyên đó, cả trên trang web của chúng tôi và, tất nhiên, những nguồn tài nguyên khác mà tôi đã đề cập vài phút trước.
Cuốn sách của Anna, “Dopamine Nation,” cũng là một cuốn sách tuyệt vời.
Nó sẽ cho phép bạn thấy và hiểu rằng đây là những cơ chế não bộ đang hoạt động.
Đây không phải là – không phải là thiếu sức mạnh ý chí.
Đó là sự gián đoạn trong việc điều chỉnh mạch hóa học thần kinh.
Điều đó nên mang lại cho bạn một chút ân huệ và cảm giác dễ chịu, vì điều đó có nghĩa là trong khi nó không phải là “lỗi của bạn,” thì đó là trách nhiệm của bạn để đối phó với nó.
Bạn có thể.
Có rất nhiều nguồn tài nguyên miễn phí tuyệt vời để làm điều đó, vì vậy hãy truy cập vào chúng.
Vừa hiện lên trên màn hình của tôi, nó nói, “Chúc mừng sinh nhật, Karen Dingar.”
Tôi hy vọng tôi đã phát âm đúng.
Tôi rất trân trọng sự ủng hộ của bạn dành cho Huberman Lab. Như tôi đã nói nhiều lần trước đây, đây là một công việc xuất phát từ tình yêu. Nó vẫn tiếp tục là một công việc xuất phát từ tình yêu. Tôi dành cả cuộc đời mình, cơ bản là toàn bộ thời gian thức của tôi, trừ một chút thời gian chăm sóc bản thân và chăm sóc người khác, và hy vọng sớm có một chú bulldog nữa. Tôi không thể chờ đợi. Tôi đã tìm kiếm bulldog, và sẽ có một chú nữa sớm thôi. Tôi không biết tên của nó sẽ là gì. Nhưng trong khi chưa chăm sóc những điều đó, tôi tập trung 98% thời gian thức của mình để cố gắng tìm ra thông tin về sức khỏe và khoa học tốt nhất cho các bạn và truyền tải nó đến các bạn dưới những định dạng tiện lợi, hữu ích và có thể áp dụng được. Cũng như các cuộc thảo luận với những khách mời chuyên gia. Vì vậy, có các tập khách mời, các tập solo. Trang web HubermanLab.com có rất nhiều tài nguyên như công cụ AI. Xin hãy thử nghiệm nếu bạn thích. Nó cơ bản là một phiên bản AI của tôi, điều này có vẻ hơi kỳ lạ với tôi, nhưng nó làm rất tốt. Tôi sẽ nói rằng nó làm rất tốt trong việc tóm tắt nhiều chủ đề. Đây là một cách tuyệt vời để tạo ra các giao thức ngắn của riêng bạn. Nếu bạn muốn làm điều đó, bạn có thể yêu cầu nó tạo ra một kế hoạch tập luyện dựa trên các giao thức của HubermanLab hoặc bất cứ điều gì bạn muốn. Và các bản tin, tôi giả định hầu hết các bạn đã đăng ký, nhưng nếu bạn có thể tử tế đảm bảo rằng bạn theo dõi podcast bằng cách nhấn đăng ký trên YouTube, theo dõi podcast trên Apple và Spotify, chỉ cần nhấn. Nếu bạn đã theo dõi, nhân tiện, hãy đảm bảo rằng bạn không vô tình bỏ theo dõi, nhưng nếu bạn nhấn vào tab theo dõi đó, điều đó thực sự giúp chúng tôi, mà không tốn phí. Hãy cho chúng tôi một đánh giá năm sao nếu bạn nghĩ chúng tôi xứng đáng, hoặc đánh giá khác nếu bạn nghĩ chúng tôi xứng đáng với điều đó. Tôi rất thích những bình luận của bạn trên YouTube. Tôi đọc tất cả chúng. Tôi thực sự đọc tất cả. Tôi thậm chí còn tìm những bình luận ẩn bị lọc và tôi cũng đọc những bình luận đó. Vì vậy, xin hãy, nếu bạn cảm thấy muốn, bạn có thể ủng hộ chúng tôi theo cách đó.
Và quan trọng nhất, hãy lấy những quy trình và thông tin mà bạn nghĩ là phù hợp với bạn.
Áp dụng nó, loại bỏ những quy trình và thông tin mà bạn cảm thấy không phù hợp.
Bạn xứng đáng với điều đó.
Thật tuyệt vời.
Và tất nhiên, tôi không xứng đáng nhận tín dụng cho bất kỳ quy trình nào trong số này, đúng không?
Đây là sản phẩm của rất nhiều nghiên cứu khoa học và nghiên cứu sức khỏe tuyệt vời ở ngoài kia, các nghiên cứu lâm sàng.
Và tôi chỉ là một cái phễu và một bộ lọc, nhưng thật sự là một niềm vui khi có thể trở thành cái phễu và bộ lọc đó.
Vì vậy, cảm ơn bạn đã cho phép tôi lọc và truyền đạt kiến thức ngày hôm nay cho bạn.
Và như mọi khi, cảm ơn bạn đã quan tâm đến khoa học.
[ÂM NHẠC]
歡迎來到 Huberman Lab 播客，在這裡我們討論科學及基於科學的工具，以應對日常生活。
大家好。
我很高興開始這次高級訂閱者的 AMA（問我任何事情）。今天我有一些重大的公告要分享，包括我們的 SCICOM 也就是 Huberman Lab 播客的母公司，已經擴大了。正如你們中的某些人所知，我們已經擴展了 SCICOM 的 Huberman Lab 播客慈善項目，以支持即將與心理健康、身體健康和表現工具直接相關的激動人心的科學成果。
我們能夠這樣做要感謝你們所有人，因為我們利用高級頻道訂閱者的資金 significativa 部分來支持人類的激動人心的工作。這些都是在所有主要大學裡研究問題的實驗室，比如改善心理健康、身體健康和表現的多種方法。我們還支持了斯坦福大學、哥倫比亞大學和即將到來的奧勒岡大學的工作。我們實際上在支持一些與學生培訓和神經科學及幸福領域的教學相關的計畫。所以這些都是真正令人興奮的開創性領域，都是因為你們的支持，加上我們現在擁有來自優秀捐贈者的 3:1 匹配捐款。
當我們開始這個高級訂閱模型以支持科學時，我們有一位極為出色的 1:1 捐贈者 Tiny Foundation，如今已有兩位其他捐贈者加入。所以每當高級頻道的每一美元被用於支持這些激勵人心的研究領域，我們現在都有三美元的捐贈來匹配這一美元。因此，我們基本上相當於是支持人類在斯坦福和其他地方的各種實驗室的新研究，給予的資金是原本的四倍。
我將簡單提及一些我們將支持的領域。這不是一份全面的清單，但例如，我們支持一些使用刻意熱暴露治療抑鬱症狀的激動人心的工作，這是一種非常有趣且前瞻性的方法來治療抑鬱症，目前已有一些非常令人振奮的初步結果。我們將支持紐約大學的目標設定研究。這是一項非常激動人心的工作。很多人對於設定目標和形成習慣不太順利，這些對他們的職業、個人生活及健康、健身目標都有所影響。這項工作與此直接相關，換句話說，你們正在支持這項工作。
我們還在支持研究免疫系統和神經系統互作的工作。這是一個快速進展的科學領域，探索特別是在嬰兒、兒童和年輕成年人中，以及在更成熟的成年人中，腦部和神經系統與免疫系統之間的互動如何造成各種有趣的脆弱性，以及與支持免疫系統相關的特定行為中的韌性模式。
多虧你們和這些 1:1 匹配的捐贈者，我們現在能夠集資，主要是因為你們在支持這些激動人心的專題研究。隨著數據的進來，我們將會傳遞新發現的信息，當然在合適的地方將其轉化為改善心理健康、身體健康和表現的方案。
我想向你們傳達深深的感謝，感謝你們支持科學、支持新研究，以及支持新數據的進化，為人類服務。非常感謝你們。
好了，讓我們不再拖延，回答你們關於心理健康、身體健康和表現的問題。
第一個問題來自羅伯特，問題是，有沒有辦法修復隨著年齡增長而變薄的皮膚？我今年 77 歲，近幾年我的手臂皮膚變得明顯變薄。謝謝你。
謝謝你的問題。這是一個適時的問題，因為我們剛剛發佈了一集關於皮膚健康和外觀的單人播客。我應該提到那一集經過了一位皮膚科醫生的審查。我在那集之前諮詢了不同的皮膚科醫師。我的一般觀感是那一集受到很好反響。在皮膚健康和外觀的領域內，有一些爭議，主要與防曬霜有關。我想明確的是，過度的陽光暴露確實會使皮膚老化更快。這是絕對的事實。
所以如果有人在質疑這一點，那就有問題了，對吧？這是毋庸置疑的。防曬霜絕對有效，通常有三大類型的防曬霜。這與如何保護皮膚不受到變薄有關。一種是物理屏障，幾乎沒有人質疑物理屏障的有效性，比如帽子、長袖襯衫、長褲等。然而，這些並不總是能覆蓋到身體上所有需要防晒的部位，如耳朵、脖子後面、臉部的部分等。
關於防曬霜，有時被稱為防曬劑，我認為大家普遍同意，基於礦物質的防曬霜（即無機物，活性成分為氧化鋅或二氧化鈦，或兩者兼有，濃度可達 25%）通常被大多數皮膚科醫生認為是安全的。現在有些人會指出某些形式的二氧化鈦存在爭議，但目前的證據並不確定。如果你對這些問題非常擔心，那麼就使用 25% 的純氧化鋅配方就好。
為什麼人們不使用氧化鋅配方的防曬產品？
因為它們通常有些像膏狀物質，與其他某些防曬配方相比，塗抹時不太容易推開。
所謂的「化學基」防曬霜，大家都會說：“好吧，所有東西都是化學的。”
沒錯，但這些是化學基的防曬霜。
它們使用不同的方法來阻擋、反射或吸收紫外線。
這些確實存在一些爭議。
有幾項研究顯示，當大量使用這些含化學成分的防曬產品時（如氧苯酮等），這些化學物質進入了人體循環系統。
他們進行抽血檢查，發現這些化學物質可能是內分泌擾亂物質，使一些人認為含有這些化學成分的防曬霜應該避開。
在這裡我想清楚地表達我的立場，如果你需要防曬，而選擇是在偶爾使用這類防曬霜和沒有防曬之間，我會說使用它們或許更好。
但如果你選擇的是將在整個夏季或非常頻繁地使用的防曬霜，即防曬乳，那麼在這種情況下，最好選擇礦物基防曬霜，因為你將會更頻繁地進行塗抹。
當然，也有人會主張化學基防曬霜實際上是安全的。如果這是你的標準，意指沒有足夠的確鑿證據表明它們有問題，那也沒有關係。
所以這是三個一般類別，但的確，陽光會損害皮膚。這並不意味著你不應該讓皮膚受到任何陽光照射。
事實上，產生維生素D、調整生理節奏、激素生成等，確實需要一些陽光的照射。
你只是要避免在紫外線指數最高的時間段曬太陽，例如正午時分。
不過，請注意，你不必曬傷才能使自己面臨較高的皮膚癌風險。
所以，你應該避免曬傷，但也應避免過度曬太陽。
現在回到羅伯特的問題。
為什麼皮膚變薄？隨著我們年齡的增長，皮膚中蛋白質的組成發生變化，皮膚中有許多不同的蛋白質，尤其是膠原蛋白和彈性蛋白開始變異或變弱。
這些蛋白質的產生可能會下降，皮膚有時也會失去水分。
解決這個問題的基本方法如下：我們知道防曬有助於保護皮膚，我們也知道——我在節目中提到過，有一些證據，好的，我會說這是中等的證據。
它既不算特別強，也不算薄弱。相信與不相信，攝入膠原蛋白的確可以改善皮膚的彈性，以及根據這些研究主觀評價的光滑和豐滿度，你或許會問，這是怎麼回事？是因為攝入膠原蛋白？
順便說一下，人們通常的攝入劑量在每天五克到三十克的膠原蛋白之間，通常還會加一些維生素C，這似乎有助於其吸收和利用。
在這些研究中，他們觀察到隨著時間的推移，皮膚彈性、光滑和豐滿度有所改善。
那麼，是否應該攝入膠原蛋白呢？
嗯，結果再次是統計上顯著，但不算壓倒性的，因為你不會通過攝入膠原蛋白完全逆轉所有的變薄和似乎有些當地皮膚鬆弛的情況，但這的確可以有所幫助。
皮膚可以通過如骨頭高湯等食物攝入。膠原蛋白不僅是由皮膚組成的，還包括肌腱、韌帶等東西。
通常人們會以粉末的形式攝取膠原蛋白，這相對便宜。
這有很多不同的來源，包括魚類、動物來源，也有一些植物來源。不過，目前還不清楚那些植物來源的效果是否與動物來源相同。不管怎麼說，每天五到三十克，通常是在大多數研究中顯示的十五到三十克似乎對改善皮膚的彈性、豐滿度和光滑度是適度有效的。
這是一個方面。
另一個有趣的研究領域是紅光照射。
紅光照射是一個有趣的話題，因為在陽光中，我們得到了全光譜的光。如果你把一個棱鏡放在外面，讓光通過，你會看到彩虹，對吧？它包含紅色。
長波長，也就是紅色波長的光。
當我說紅色波長時，我稍作停頓，因為它們實際上是看起來紅色的長波長光。
已經顯示出發射紅光或近紅外光的光面板，通常是同時發射這兩者，若每天使用大約10至15分鐘，最少五天，持續幾個月，也可以改善皮膚的外觀。
同樣，這些研究中的結果在許多情況下是統計上顯著的。我會把它們放在中等結果的範疇，這意味著結果並不是特別顯著，但你可以想像將紅光與膠原蛋白結合起來，可能會產生協同效應，但這方面的結合研究尚未進行。
似乎對皮膚改善最有效、獲得皮膚科醫師支持的方法之一就是攝入視黃醇。
這些是處方藥，視黃醇需要與合格的皮膚科醫生合作，並要求你在一段時間內避免陽光，因為它們可能增加對陽光的敏感性，但它們會改善膠原蛋白的組成，這是從內部做起的。
所以，順便提一下，還有一些不同的補充劑可以服用，以保護你的皮膚，這樣你就不必使用防曬霜。這其實是一種藤蔓的提取物。我在皮膚健康和外觀的那一集裡沒有提到這個，但我們很快就會有一位嘉賓，提奧·西洛馬尼醫生，他是一位受過斯坦福大學、哈佛大學和加州大學洛杉磯分校培訓的專家皮膚科腫瘤學家，將會談論利用某些化合物的內服來改變皮膚的化學組成，以達到有效防曬的目的。這真是非常有趣。他還補充了一個改善皮膚外觀的工具，這個方法對於臉部和手臂等也是適用的，就是使用激光重塑。現在，這不是一種美容程序，更像是一種去除最上層表皮，即非常淺層的死亡角質細胞和其他皮膚細胞的程序，目的是降低癌症風險。好的。所以他是一名皮膚科醫生。這確實會使皮膚看起來年輕很多，所以確實有效。而且，像任何激光重塑和類似的事物一樣，這需要一段脫皮和避免陽光的時間，因為在激光重塑后的幾天甚至幾周內，皮膚會更加敏感。我了解激光重塑和視黃醇的這一點令我感到相當驚訝，因為皮膚科醫生強烈支持將其作為某些類型皮膚癌的預防措施（不是所有類型，但某些類型），並且它們可以大幅改善皮膚的外觀，使其看起來更年輕。所以這當然也會對手臂起作用。因此，我們談到的是膠原蛋白、紅光、視黃醇、由合格的皮膚科醫生或皮膚科腫瘤學家進行的激光重塑。我強調皮膚科這一部分的原因是，許多人進行的皮膚整形和美容工作可能非常合格，但也可能有一些人不夠合格，使用過多的激光能量等方式可能會引發一些真實的問題。這也是我在那一集中提到的。所以這是四個主要方法。然後當然，飲食要低炎症，限制油炸和高度加工的食物，確保攝取足夠的必需脂肪酸，無論是通過補充還是攝取脂肪魚油。所有這些方面，水果和蔬菜、纖維，都是支持內部健康皮膚的各種物質，有些是直接的，有些是通過腸道微生物組間接的。所以我覺得這可能是一個足夠的回答。對於你的問題，羅伯特，我要再加一句，皮膚外觀的改善也非常依賴於水分和濕度。因此，定期使用高品質的保濕劑，選擇不含香料的保濕劑，均勻塗抹在手臂上，這也會有所幫助。然後還有一些更激進的方法，我將與索萊馬尼醫生討論。像是透明質酸等，可以幫助改善皮膚的豐盈度或濕潤感，但我們會在幾週後推出的那一集中再討論這些。所以再次感謝你的問題。我希望這些都是一些可行的工具，根據每個人的可支配收入、時間和能量，你可以選擇零成本的方法、中等成本的方法，或者如果你有能力的話，所有方法的組合。好的。下一個問題來自珍·肖。水需要多冷才能使冷療有效？這是一個很好的問題，特別是因為至少在北半球，現在是夏天，人們對冷水浸泡和冷水淋浴越來越多了，這是一種有效的工具，可以幫助改變你的心理狀態。對於故意冷暴露的辯論，在我看來，圍繞代謝或多巴胺增加持續多長時間的討論，顯得有些瑣碎，因為我們確定知道什麼呢？我們知道故意冷暴露的成本非常低，或者說使用冷淋浴甚至可以節省成本，因為你省下了供暖費。我們知道如果你買得起冷水浸泡設備，能夠安全地獲得河流或溪流或冷水浸泡，那很好。我們知道它的作用是什麼？它改變你的狀態。它改變你的狀態。不僅是在你進去的時候讓你更加警覺，進入以後的幾分鐘，甚至一個小時或更長時間。說實話，進去的時候幾乎從來不會覺得舒服。有時候待在裡面會感覺好一些，因為在進去之前你非常溫暖。也許你剛剛跑完步或剛從桑拿出來，但下水後的感覺總是很好，並且下水後你總會感覺好多了，只要你獲得了正確的刺激，而這正是這個問題的關鍵。什麼是正確的刺激？有多冷？冷到你覺得稍微不舒服，想要爬出來，但你可以安全地待在裡面，並且待久一些。現在，我知道這聽起來有些模糊，但從來沒有一個系統性的研究來明確指示在特定溫度下、特定時間內應該待多長時間。為什麼我提到特定的時間？那麼，試著在早上第一件事就來一個冷淋浴。這可能非常艱難，非常驚嚇。試著在你累的時候晚上淋雨，這會對你增加進入冷水浸泡的障礙，除非你因為從桑拿出來而特別熱，或者動機特別激勵。重點是讓水冷到足夠你想要縮回去，但又不要冷到像冰一樣燒灼的地步。這是我的看法。我喜歡以以下方式進行故意的冷暴露。
我甚至不是為了時間而做這件事，我是為了我所稱之為的牆壁。如果你連說服自己進入那件事都很困難，那麼，這就是你需要克服的一道牆。然後如果你克服了那道牆，希望你能做到，你進去後會開始快速呼吸。要知道，如果水非常冷，你的呼吸會變快。大約20秒後，你的清晰思考能力會回到正常。這正是大多數人說他們的手或腳開始感到疼痛的時候。我建議把手放在水下。這並不是必要的，但手和腳都放在水下。如果你在淋浴間，試著讓身體縮小一些，有時人們會在淋浴中聚在一起。如果你真的想讓自己感到不舒服，可以抬高手臂，讓腋下進入水中，那會特別冰冷，但無論如何，這應該會讓你感到不舒服，你應該留在水中直到你適應。對我來說，可能是30秒，可能是10秒，可能是一分鐘，然後我建議在那時候出來。我會說對於大多數人來說，從一分鐘到三分鐘，或許30秒。如果你真的經歷了很多心理障礙才進入水中，它應該冷到讓你不想待在裡面，想要出來，但又能安全地待在那裡一到三分鐘。為什麼我這樣說？因為如果你進入非常冷的水中，比如30華氏度的水，而你又非常快速地呼吸，就有陷入低體溫的風險。你有讓心血管系統進入休克的風險。這些事情是有真正的危險的。順便說一句，你絕對不應該在故意進入冷水之前做任何呼吸練習，因為如果你做了很多呼氣，你會吹出大量二氧化碳，這會限制你的呼吸反應。曾經有些人做了循環過度呼吸、深呼吸後進入水中，而他們沒有意識到他們需要呼吸。他們沒有及時得到呼吸反應，不幸地昏倒並死亡。這是非常嚴重的。所以對於冷水，我的建議是，你需要有某人在那裡，最好是有一個在水外的人可以監控你。如果你在談論冷水淋浴或冷水浸泡，並且在考慮，該在40華氏度、45華氏度還是50華氏度，嗯，你可以把手放進去，然後問自己，一到十分，我有多急切想進去？如果是10，那麼可能水有點太暖了，或許你只是高度動機。如果是5或6，你有點感到抵觸，太好了，但前提是水不夠冷到危險。對我來說，典型的水溫，如果你想聽我簡單說一個，就是在45到50華氏度之間。我的一些朋友真的喜歡特別冷的水或冰浴會說，哦，那是弱的。嗯，這對我來說是有效的。我從來不喜歡冷水。我喜歡從水裡出來。有時候我喜歡在裡面待一會兒，但我從來不喜歡進去。我更喜歡熱和桑拿。既然我們提到這裡，我就提一下桑拿的熱度。再一次，跟之前一樣，不要讓自己感到一點不適，但也不要熱到讓自己置於危險中。在這裡，我們真的要強調危險，因為只需稍微升高一點溫度就會導致腦部過熱。對我來說，我對熱的忍耐度相當高。傳統的桑拿，不是紅外桑拿，我會設置在大約210華氏度。我會在裡面待大約10到20分鐘，最多然後進入冷水浸泡，來回進行。所以如果你第一次進冷水浸泡，可能從55、60華氏度開始，待得稍久一些。如果你對此更有經驗，更能忍受冷，則可以嘗試45到50華氏度。然後如果你非常激進，想試試低於40華氏度或高於30華氏度，那麼一定要確保有某人在那裡，也要確保你不強迫自己做會導致組織損傷或心血管損傷的事情。冷是一個非常強效的刺激，你應該採用最小有效劑量，但不必對58華氏度和56華氏度，或46和48華氏度之間的差異過度執著。我認為主觀感受會有所幫助。只需確保建立一些安全措施，以便你能迅速調整，遠離危險，在進水前不要深呼吸。現在，有些人可能會問，那我在裡面該怎麼辦進行深呼吸？這樣可以讓我冷靜下來。這是可以的，但不強調呼氣以排出二氧化碳，當然也不要故意潛水。所以要小心、享受這個過程，我認為有意識的冷暴露是一個很好的工具，可以提高警覺性，不僅在裡面時如此，出來後也一樣。事實上，如果你問我，最好的部分就是出來。好，下一個問題來自Katie。這是關於自我激勵的。你有任何建議或步驟來自我激勵以開始新的例行嗎？我有。我有，我有，我有。首先，要非常小心你告訴別人什麼以及你宣布什麼，關於開始新的例行，除非他們會真的督促你保持責任感。一般來說，與人談論我們的目標，根據我的看法效果較差，這也有研究支持這一點，比起乾脆做出決定、寫下來要有效得多。很簡單，你知道的，像我這樣的老派，8.5 x 11英寸的紙，寫下目標，然後給自己每一天或特定時間做的勾選。
有時以你和自己簽署合約的方式來簽名會有所幫助。這些都是不同的小技巧。一些人會問，完成某件事情後該不該獎勵自己？當然可以。那麼，該不該用恐懼來驅使自己去做某事呢？也可以。這方面也有數據支持。我在與艾米莉·巴爾切提斯（Emily Balchettis）合作的那集裡提到過這個話題，講了目標追求與習慣的相關內容，那是我單獨錄製的集數。我們也有一個關於此的通訊。事情是這樣的，開始一個新的例行公事會面臨多重阻礙。我確實相信這些事情需要漸進式的方法。現在我在為我的書撰寫一些附加章節，雖然我是一個相當有動力的人，對於能與世界分享這些信息感到興奮，但我必須說，專門抽出時間來完成這些附加章節是具有挑戰性的，因為我還有很多其他事情要處理。因此與其告訴別人我在做這個，我更應該和自己簽訂一份合同，當我完成10到60分鐘的寫作時間後就簽名。和自己簽合同真的可以幫助我。我認為這比告訴世界你將要做什麼更加有價值。我不知道為什麼這通常有效，但我們知道告訴世界你要做什麼的效果往往會減弱，因為通常，這反映了人類行為和心理的好壞兩方面，通常人們會支持你，說：“太好了。你會做得很棒。這本書會很棒。”或者，“你的新健身計劃會很棒。你會做到的。”他們只是在支持你、支持你，這種支持反而足以營造出當你擁有所需支持時，你可以隨時做到這件事的心態。還有一點額外的摩擦，正如提姆·費瑞斯（Tim Ferriss）所說，恐懼設定是一個好主意。你可以思考如果不去做這件事最糟的結果，但說實話，你不能對自己撒謊並相信它。因此如果你知道不去做那件事不會明顯地改變你的生活往糟的方向，那麼在這種情況下，你需要一些額外的支持，你需要一些額外的動力。因此，你可以使用各種工具和協議，例如冷水淋浴來增加腎上腺素、腎上腺素和多巴胺，然後變得更有動力去做某事。我認為，這可能是任何人都可以應用的最佳工具，就是把手機放起來，關掉它，然後把它放到另一個房間。現在我有一個專門放手機的箱子，當我正在忙於其他工作時，這種工作手機的存在會產生干擾，這會限制我的工作產出。我確實認為與自己簽合同將是最佳的方法。你可以說：“我將每週進行三次30分鐘的抗阻訓練。”然後到本週結束時你再簽字。當你完成每一項時，那就是對自己負責的獎勵。沒有外部獎勵。為什麼我這麼說？因為工作的本身應該成為獎勵。我們從關於增長心態的所有研究中都知道這一點。卡羅爾·德韋克（Carol Dweck）的精彩工作和大衛·耶格（David Yeager）的優秀成果。他曾是播客的嘉賓。我做過關於他們工作的單集，關於增長心態，最終工作成為獎勵是你如何在時間上保持動力的方法。因此當你簽字表明你完成了工作，那就是獎勵，那麼就會形成一種循環關係，關於你對自己承諾的事情、你實際做了的事，以及因為這項工作而獎勵自己。沒有額外的外部獎勵。工作的本身就是獎勵。因此我喜歡這種關於動力的封閉循環系統的想法，而不是外出尋求來自他人的過度支持。我這麼說並不是要讓人孤立，而是鼓勵健康的關係等等。但如果我們開始尋求外部的驗證或壓力，以便去做我們知道想做的或者希望能不需要外部支持就能做到的事，那麼我們就限制了自己。而當這些支持不存在時，我們往往會變得更不具生產力，向目標前進的效果也會大打折扣。因此，這是一個重塑你心理的內部過程。這周圍還有一些更深層的心理學，關於主體性以及你感覺自己應得什麼。我告訴你你應得的東西，因為我相信每個人都應該能夠通過這種自我導向的行為來變得更好。我也喜歡封閉循環的想法，因為在一周結束時你可以對自己非常誠實。你知道嗎？你完成了三次訓練嗎？你簽過字三次嗎？保持這些獎勵系統和內部驗證真的幫助你變得更強大，也更能幫助其他人，如果他們需要你的支持。相反，如果你有一群值得信賴的人，你需要聽到他們的聲音，也需要他們的支持來激勵自己，而這固然很棒，教練可以很棒，支持系統也很奇妙，但我不認為這種方式比作自己的委員會、自身的主席和秘書以及自己的委員會成員更有效。然後當然，尋求社交支持和其他生活領域的強化，但也鼓勵人們進入這種自我循環的動力循環，並真正傳授增長心態的原則，這就是我們所談論的，讓努力成為獎勵。好吧，我現在要喝一口茶。露問，如果你沒有獲得足夠的快速眼動睡眠，該怎麼辦？後果是什麼？好吧，提醒大家，快速眼動睡眠在夜晚的後半段更豐富。它與慢波睡眠或深度睡眠有所不同，慢波睡眠往往是夢境豐富的睡眠。夢通常較為繁複。
你在深度睡眠的慢波睡眠期間也會做夢，但你的夢在快速眼動睡眠期間則更加情感化，更生動等等，而快速眼動睡眠與學習有關。因此，獲得足夠的快速眼動睡眠，特別是在嘗試學習某事的第一個晚上，是很重要的。快速眼動睡眠對於消除前一天及之前經歷的情感負擔也很重要。因此，快速眼動睡眠在某種程度上也算是一種創傷治療。你的身體在快速眼動睡眠期間基本無法釋放腎上腺素，因此你可以在心中體驗到非常強烈的情感，卻沒有腎上腺素在身體中。你在快速眼動睡眠期間實際上是癱瘓的，這是一種健康的睡眠癱瘓（睡眠無動性）。如何獲得更多的快速眼動睡眠呢？其中一種最好的方法是將你的睡眠時間增加10到30分鐘，在早晨增加這10到30分鐘。然而，大多數人無法做到這一點。增加快速眼動睡眠的另一種方法是，在前一天的早晨進行有氧運動，讓你的腎上腺素水平飆升。因此，在早晨的淋浴時刻意進行冷水曝光是一個很好的理由。你也可以通過運動來實現。所以，在早晨進行運動，我們談論的是接下來那個晚上出現的快速眼動睡眠。比如在星期一早晨運動後進行刻意的冷水曝露。順便提一下，如果在抗阻訓練後進行刻意的冷水曝露，你可能會限制一些力量和肌肉增長的適應性，但在其他時候似乎並沒有太大關係。而且沒有任何證據表明，在抗阻訓練後洗冷水澡會限制力量或肌肉增長的適應。這樣一來，你不必對刻意的冷水曝露太過焦慮。實際上，我認為我對刻意冷水曝露的最佳建議就是既不要過於焦慮，也不要過於痴迷。因此，在一天的早晨用運動和/或刻意的冷水曝露稍微刺激一下你的腎上腺素，可以幫助在當晚獲得更多的快速眼動睡眠。再睡一會，即使只是多10分鐘，回到睡眠中。這為打盹提供了理由。你可以回去睡，甚至多兩三次，當然，最好是一直睡到長時間的深睡得以實現。若你醒來感到不夠精神，或在查看自己的睡眠得分時，發現快速眼動睡眠不夠，你可以採用非睡眠深休息的方案，順便提一下，馬特·沃克的實驗室和我正準備進行一些非睡眠深休息的研究，以特別了解它對大腦的影響，與以往的研究相比，這些方法是相對現代的。因此，我們對此感到興奮。因此，進行10到30分鐘的非睡眠深休息方案。這些很容易找到。我有一些零成本的資源在YouTube上，只需輸入NSDR，Huberman就能找到。有一個10分鐘的和20分鐘的。此外，我們還有Spotify格式的版本。HubermanLab.com網站上有一個鏈接，將音頻格式鏈接出來，這樣如果你不想上YouTube，也無需這樣。你可以從Spotify下載那個腳本，這樣你就可以在手機上擁有它，甚至不需要連接互聯網。因此，如果你在露營或沒有網絡連接的情況下，仍然可以進行非睡眠深休息。如果你更喜歡女性的聲音，凱莉·博伊斯有一些很棒的NSDR和Yoganitra腳本在YouTube上，並且她也在「覺醒應用」中進行NSDR和Yoganitra。因此，我會建議你在早晨第一件事就是進行這種類似快速眼動的深休息，直到數據來到為止，我們稱這種狀態為類似快速眼動的休息，因為這極有趣的狀態使大腦進入一種完全靜止的狀態，對吧？這類似於你在快速眼動睡眠中觀察到的睡眠無動性，而心靈卻是活躍的，與快速眼動睡眠非常相似。這實際上是我們的假設，即非睡眠深休息模擬了快速眼動睡眠。但這一假設仍需正式檢驗，沃克博士和我將會進行這方面的研究。因此，這也是獲得更多快速眼動睡眠的另一種方法。還有一種方法，這是一種半開玩笑的回答，如果你在某晚沒有獲得足夠的快速眼動睡眠，你可以放心，如果你在下一晚給自己足夠的睡眠，你會得到比平常更多的快速眼動睡眠，無論如何，只要你前一天晚上睡得好。這意味著什麼呢？這意味著有一個現象稱為快速眼動睡眠的補償。如果你在星期一晚上沒有獲得足夠的睡眠或快速眼動睡眠，則在星期二晚上賴床時只要你沒有在晚些時候用咖啡因沖昏頭腦，也沒有攝取會干擾快速眼動睡眠的物質，例如咖啡因或酒精（這將嚴重干擾快速眼動睡眠），那麼在星期二晚上你就會獲得更多的快速眼動睡眠。這是一種快速眼動的補償。任何追蹤自己睡眠的人都能觀察到這一點。因此，這是另一種方法。現在可惜的是，還沒有明確的藥物可以誘導更多的快速眼動睡眠。雖然有一些藥物可以在藥理學上增加慢波睡眠和深度睡眠。一些生長激素分泌促進劑（secretogog）在常見的肽中會這樣做，但目前似乎沒有專門用於增加快速眼動睡眠的藥物。當然，有一些以Quivivic等品牌名稱命名的藥物被認為會做到這一點，但至今仍存在一定的爭論，究竟它們是否能特別增加快速眼動睡眠。
丹妮爾提到學校為了提高學生的學習能力可以做的三件最具影響力的事情。
這是一個很好的問題。
我會添加第四點，因為我不想僅僅通過再次提到睡眠來逃避問題，但我認為讓孩子獲得足夠的睡眠將是關鍵。
這意味著在半夜關掉手機和iPad，意味著稍微晚一點開始上學。
我不知道這是否會奏效，但這將對學習非常有益，因為如你所知，或者我們都應該知道或記得，神經可塑性和學習是由專注的注意力觸發的，而這是由前一晚良好的睡眠所支持的，但實際的神經連結重組是在睡眠中發生的。
這發生在深度睡眠和快速眼動睡眠中。
這正是神經連結的重組發生的時候，特定突觸的加強，其他突觸的削弱，還有一個非常非常小，或許是無限小的神經可塑性的百分比是新神經元的增加所導致的。
所以大多數神經可塑性並不是那樣，大多數神經可塑性是現有神經連結的重組，但無論如何，這都發生在睡眠中。
因此，讓孩子獲得足夠的睡眠，適當地打盹，如果他們需要的話，可以晚一點睡，實際上是一件很好的事情，但誰知道學校是否會改變他們的規範呢？
我們還能做些什麼？
學校能做什麼？
我是一個你所知的非睡眠深度休息的忠實支持者，如果每所學校都以五分鐘的冥想或非睡眠深度休息開始新的一天，那將是多麼美好啊，孩子們可以進行一些安靜而專注的呼吸練習，將他們的注意力集中在呼吸上，將注意力重新帶回到額頭後方的位置，然後再開始學習。
為什麼？
為什麼？
這是關於神秘學嗎？
不。
這是試圖理解意識嗎？
不。
這是關於溫迪·鈴木在紐約大學所做的一項研究嗎？
她是我所知的現任文科與科學學院院長。
她是一名神經科學家，在神經科學與心理學領域有著卓越的紀錄，而她的實驗室顯示，即使是極其簡短的冥想課程，在那項研究中大約是每天13分鐘，也能顯著提高工作記憶，即在心中保持信息的能力。
它可以增強其他形式的記憶，提高專注力，減少壓力，且這是一種零成本的工具。
所以我想，不幸的是，我們把冥想視為探索意識的神秘工具，這可以是，但如果你想想，鍛煉運動也可以是參加242英里的超馬拉松以贏得獎杯，也可以是改善心血管健康的方式。
因此，冥想在某種程度上也只是一種感知練習。
我認為如果孩子們學會他們可以將注意力內部轉回我們所說的內察，而不是外界的事物，他們會理解自己擁有某種控制力，對於他們的注意力和專注力進行調節，將注意力隨時帶回到內察，當它偏移時。
這樣，他們隨著時間的推移會提高專注力，而這同時也會改善他們立即進入的學習過程。
所以，如果我有一根魔法棒，每間教室都會以五分鐘或甚至三分鐘的所謂第三眼或專注冥想來開始學習課程，沒有對神秘主義的興趣，純粹是為了改善學習。
我認為學校應該包括的另一個提高學習能力的做法是，他們應該增加微小的間隔。
我們知道，若在信息傳遞中插入間隔，例如如果我現在稍作停頓然後再繼續，這似乎是一種奇怪的中斷，然後每隔一段時間不定時地引入短暫的10秒停頓。
我們知道會發生什麼？
根據現在已有的數篇高質量的研究，無論是音樂學習、數學學習、概念學習還是身體技能學習，這些小的微小間隔使得大腦能夠在海馬體和新皮層等關鍵區域非常快速地反向回顧與學習相關的信息，這對記憶的編碼和儲存至關重要，這些小的微小間隔及其快速的回放在學習過程中以20到30倍的正常速度進行，增加了重複的次數。
你基本上是在為什麼都不做而獲得30次重複。
這正是當你在快速眼動睡眠中學習一些東西的時候會發生的情況，比如說你今天在我們的討論中學到了一些東西，而你晚上入睡。
如果我們能從你的大腦中錄製，就很有可能會看到，在這段討論的特定部分活躍的大腦區域會以20到30倍的速度在壓縮的時間內進行重複，然後你會回到不同的腦活動模式。
這是怎麼回事呢？
在快速眼動睡眠中，大腦正在排練其生成某些行為形式和認知信息的重複，以非常高的速度進行。
你正在生成更多的重複，而這對學習過程至關重要。
我們從動物研究中知道這一點，現在我們也從人類研究中了解到了這一點。
因此，如果在教室中，老師只是說：“好了，我們剛剛完成了有關細胞週期或克雷布斯週期的討論。現在讓我們花點時間，學生們在這時候不查看手機或回顧材料。”
他們剛剛重複了 20 到 30 次，順便說一下，在潛意識層面上，他們並沒有意識到自己剛剛接觸到的材料。因此，你隨機引入這些，打擾一下。你每小時可以做一到五次這些微休息間隔。每小時最多可以做到十次。你只是引入這些短暫的微休息間隔。這有美麗的文獻支持這一點。第三件非常重要的事是，我認為非常明確的是，身體活動，特別是心血管訓練，任何形式的身體活動，如跑步、慢跑、游泳等，都會促進學習，尤其是學習在活動之後立即進行的情況下。沒錯。如果學習在那項活動後立即進行，這很可能與在身體活動中與之相關的各種兒茶酚胺，如多巴胺、腎上腺素和去甲腎上腺素的增加有關，這使得新記憶和新信息的編碼變得更容易獲得。因此，這是一個呼籲要將體育課納入，甚至只是一些基本的運動，甚至是散步或類似的活動。我們可以從另一個角度來看這一點，說「對學習最糟糕的事情是什麼？」糟糕的睡眠，像是通過消防水龍帶灌輸信息，沒有任何停頓，請原諒我，偶爾我會這樣做。也許我應該開始在播客中引入微間隙，但你總是可以暫停，然後回去。我覺得現實生活提供了這一點。每天都要有一些身體運動的強烈動機。然後我想，如果我們再加一項，我們會說孩子們和老師應該討論最佳學習方案。他們應該了解自己的注意力下降的臨界點。如果你不專注於你正試圖學習的內容，那麼學習信息就沒有意義。然後還有一個關於咖啡因的討論。還有一個關於營養的討論，這與保持整天的清醒有關。沒有人能在大學校園、高中或小學的講座上專注。即使在午餐之後，你會看到人們的大腦在背景中，似乎在發呆。即使在大午餐後，即使在外面跑了，學生也很少會全神貫注。所以正確地安排一天的結構是必須的，當然，還要確保晚上有足夠的睡眠。好的，Alec，你能分享一下 Shilajee 如何影響認知功能和身體健康，特別是它提高睪丸素的影響嗎？我經常收到有關 Shilajee 的問題。Shilajee 是來自喜馬拉雅山的礦物樹脂。市場上有很多假冒產品，而真品基本上是把土壤和草以及一些其他東西捏成泥，然後提取出來，製成這種被稱為 Shilajee 的東西，有時以厚膏狀形式出售，有點像焦油膏。有關 Shilajee 的信息，我們知道什麼呢？Shilajee 含有一些被認為可以增強某些激素通路的礦物質，這就是為什麼人們主張並將其推廣為增加活力的原因。有人提出 Shilajee 可以增加睪丸素，也許還有雌激素。其實有一些相關的研究，可以在 examin.com 上找到，現在我會提到一個。我們可以在這裡引入一个小空隙，如果有暫停。擁有一些數據，雖然不多，但有一些數據支持 Shilajee 用於提高睪丸素，但我會將其放在提高睪丸素的有效性範疇的低端，當然，真正的問題是，你是否獲得了足夠的正宗的 Shilajee 來真正產生效果？這的劑量非常神秘。換句話說，我個人不會將 Shilajee 排在任何激素支持方案的高位。還有更好的方法。當然，最好的方法是確保你的體脂率既不過高也不過低。超重或肥胖的人減少體脂後，激素水平會顯著改善。然而，已經非常瘦的人如果變得過於消瘦，則會顯著擾亂睪丸素水平。順便說一下，任何談論睪丸素的討論，我想提醒大家，男性和女性都有睪丸素。這對男性和女性來說都是重要的，是的，這與性慾有關，但對於男性和女性來說，擁有足夠的高雌激素水平對於性慾也是至關重要的。服用如阿莫斯妥（anastrozole）等藥物干擾睪丸素轉化為雌激素的人，有時會發現自己的性慾減退。這是因為雌激素對男女的性慾至關重要，睪丸素也是如此。這關乎於比例。回到 Shilajee，讓我們看看 Shilajee 對人體的影響矩陣。這裡有一個包含 60 名參與者的研究，列舉了一個小幅度的增加，小而統計上顯著的卵泡刺激素（FSH）增加，這對女性和男性都至關重要。增加的程度非常小，因此尚不清楚是否值得服用 Shilajee，考慮到風險和成本。這取決於你多久想提高睪丸素的積極性。當然，還有其他方法。精子質量方面，一項研究顯示精子質量有小幅改善，另一項涉及 60 名參與者的研究顯示睪丸素有小幅提高。然後當然還有許多其他的研究。有可能最引人注目的效果是降低某些低密度脂蛋白（LDL）的水平，但即使如此，即使我說這是最引人注目的，這仍然是一個小效果。
我不會將 Shilajee 列為考慮的補充品之一。
在談論補充品之前，您始終、始終、始終要先確保您的營養正確。
我之前已經討論過如何做到這一點。
您需要運動，但不要過度訓練。
您應該進行抗阻訓練和心肺訓練，無論是在同一天還是不同的日子，根據您的時間安排，您需要確保晚上能有足夠的睡眠。
如果您想顯著提高睪酮水平，每晚增加 30 至 60 分鐘的睡眠。
即使是快速眼動睡眠增加 20 分鐘，也會比服用 Shilajee 更加有助於您的睪酮。
不過，服用 Shilajee 確實可以增加您的活力，可能會稍微提升您的精力。
您可能會稍微增加性欲。
您必須問自己，這是暫時的效果嗎？
這種影響是暫時的嗎？
這與睪酮的增加直接相關嗎？
可能不是。
更可能的是，它與促卵泡激素的增加直接相關。
對於月經週期的女性來說，這顯然會導致激素的不同組合，顯著不同的激素組合，比如促卵泡激素、雌激素、孕激素等，這會在周期的不同時期出現，服用像 Shilajee 這樣的物質因為它可以刺激促卵泡激素釋放，可能會干擾這個過程。
如果您是一位男性，並且在其他方面都在做好，比如您在運動、睡得好、營養均衡，您正在服用肌酸和魚油，您在照顧腸道微生物群，並且想要嘗試 Shilajee，那麼您當然可以找到一個可靠的 Shilajee 資源。
它們是存在的，只需找到一種經過測試以確保其真實性的產品，然後您大約可以在一周內看到它是否導致活力、性欲等方面的顯著增加，但我不會將 Shilajee 列為值得追求的高位。
我還要說的是，試過 Shilajee 之後，發現它相當麻煩，形式為樹脂時很難掌握劑量。
膠囊形式會稍微容易一些。
如果您想探索其他有更多數據支持的方法來增加睪酮，我會建議像是東革阿里（Tonga Ali）這樣的東西，因為它可能會通過增加睪酮或自由睪酮來提高男性和女性的性欲。
更有可能的是，這個情況下是促黃體生成激素的增加，而這是睪酮的上游激素。
因此，這可能會引發一些關於生化途徑和激素途徑的延伸討論。
我在關於優化睪酮和雌激素的那集單獨節目中討論過這些問題，我也曾與凱爾·吉萊特博士（Dr. Kyle Gillette）和彼得·阿提亞博士（Dr. Peter Atia）一起討論過。
順便提一下，如果您訪問 hubermanlab.com 並輸入任何組合的搜索詞，例如 Shilajee 睪酮，它將直接帶您到涵蓋該內容的時間戳。
如果您輸入東革阿里、睪酮或性欲，東革阿里將直接帶您到不同節目中的時間戳，這樣您就不必聽整集或尋找這些信息。
所有資料都在那裡。
我們在 hubermanlab.com 上也有一個 AI 引擎，可以讓您搜索這類信息。
當然，我也很樂意與您討論這些問題。
我很高興能這樣做。
因此，如果您有預算，並且是喜歡實驗的人，那麼 Shilajee 可能是適合您的產品。
找到一個好的品牌。
區分真正的品牌應該並不難。
它們總是會有一個認證標籤在上面。
如果您已經在其他方面做好行為，並且想探索補充以改善睪酮、活力等，那麼我會建議您不要從 Shilajee 開始。
您可能會更適合從像東革阿里或可能是 Fidojia 這樣的東西開始。
我之前已經討論過這些。
好吧，讓我看看。
有兩個問題出現在我面前。
所以我就取第一個。
亞歷山大。
亞歷山大。
我喜歡您名字的拼寫，亞歷山大。
這很不尋常。
我喜歡它。
您寫書的過程是什麼？
慢。
我在我的實驗室裡有一個說法，或者我在做科學的時候說過這個說法，當時我還是研究生或博士後，然後在我的實驗室裡。
順便提一下，由於有時人們會問這個問題，我目前仍然有用於人類研究的資金。
我關閉了我的動物實驗室，主要專注於教學，我今年會再回去教書，春季可能也會在冬季教學，教本科生。
我可能會重新參加一些關於視覺的人體臨床研究，這是我多年來一直喜愛的領域。
不管怎麼樣，我總是重申給我的研究生和博士後的說法是，我會盡可能小心地快行。
因此，我相信有一種緊迫感。
我喜歡坐下來寫作並思考，好的，我要盡可能小心地快行。
這是緊迫感與精確性之間的正確平衡。
快速行動本身通常不是好的。
太慢也不好。
所以在那個地方，我覺得自己在稍微推動自己，但接著您必須小心，對吧？
所以，我會以最小心的方式盡快行動。
所以這個過程一直很慢，但我一直在盡可能快地進行。
有沒有克服障礙的建議，您是如何應對的？
是的，把那部手機放回去，放進另一個房間。
如果您需要制定責任措施，就這樣做。
我以前在聖地亞哥的實驗室裡寫過很多申請書，您可以問我的實驗室。
我以前曾經進來說，好的，我把我的手機給某個人。
如果我在今天下午五點之前要求拿回手機，你們每個人都獲得 1000 美元，而我並沒有準備好 1000 美元給我實驗室的每個人。
我的實驗室規模很大，我沒有這麼多錢。
所以你可能需要建立一些障礙，大約一個半小時後，我想，哦，天哪，我今天本應該回覆這個人。他們會想我是否消失了。天哪。然後我想起來，我有一部辦公室電話。如果有人真的需要聯繫我，如果是緊急情況，他們會告訴我。如果我無法這樣聯繫，總會有人找到我。我意識到對於有孩子的人等，這可能不可行。但如果你必須這麼做，那就這麼做。設定一些獎勵。好吧。給某人一張你無法隨便捐贈的高額支票，但你帳戶中確實有這筆錢，給他們那張支票，告訴他們，如果我在接下來的一個小時內不停止寫作，那你就可以撕掉這張支票。否則你可以去兌現它。所以可以添加一些恐懼因素。但正如我之前提到的，更好的是自己創造這種激勵。因此我喜歡將手機放到一邊。我喜歡花大約10分鐘來過渡到寫作。然後我給自己設置規則。我不允許自己起身，甚至不去上廁所。這是真的。我從來不在座位上上廁所，但我抵抗著站起來的誘惑，直到計時器響起。這樣我在本科時期就這樣做過。撰寫資助申請時也是這樣做的。作為研究生的時候也是這樣做的。而現在我寫書也是這樣。我發現大約20到30分鐘後，我不想站起來。我非常開心。如果有中斷發生，我會感到沮喪，因為我想繼續寫作。所以試試吧。給自己設定一些高風險的獎勵。我是說，別把它們設得太高，但要設置一些高風險的激勵。謝謝你說期待這本書。我非常感激。如果你想訂購預售版，請訪問protocolsbook.com。現在已有多種語言的版本。如果你這樣做，我將不勝感激。另一方面，如果你不想購買或只是想等到它出版，那也沒關係。我只是感激我有機會把這些信息集中到一個地方，讓人們可以根據需要訪問。
邁克·托雷斯。我想這是最後一個問題，是我們接近最後一個問題了嗎？兩個還是一個？好吧。來了。我在問我的製片人。邁克，我在哪裡可以找到來自Huberman Lab的有關成癮和康復的信息？好問題。我經常收到這樣的問題。許多人都在與成癮作鬥爭。成癮是帶來快樂的事物逐漸縮小，這在生活中可能非常破壞性。這些可以是過程性成癮，意即行為成癮，也可以是物質濫用問題。首先，我想說的是，雖然我與他們沒有正式的關係，但在世界上每個城市都有很棒的零成本資源，12步社區，上網搜尋他們提供的會議和項目，非常有用，已被證明非常有用。實際上，幾年前斯坦福精神病學的一項研究探討了這一點，因為對這些項目的科學研究不多，而結論是它們可以非常非常有用。至於Huberman Lab的資源，如果你訪問HubermanLab.com，並在搜索功能中輸入“成癮”，你將看到具體的時間戳，主要是我與安娜·倫基博士（我們在斯坦福的雙重診斷成癮診所主任以及《多巴胺國度》的作者）一起的節目，她對基本生物機制的描述是絕對的專家，這些機制主要圍繞著多巴胺，但也涉及到治療和克服成癮的方法。你可以克服成癮問題。人們可以戒酒。這需要時間、精力和努力。在每種情況下，這都是一個非常值得的事情，能讓你自己的生活以及其他人的生活變得更好。我非常鼓勵任何與過程性成癮、物質濫用成癮或酒精使用障礙等問題鬥爭的人去尋找那些資源，包括我們網站上的資源，當然還有我幾分鐘前提到的其他資源。此外，安娜的書《多巴胺國度》也是一本很棒的書。它將幫助你了解這些是大腦機制在起作用。這不是意志力的缺乏。這是神經化學電路調節的中斷。這應該給你一些寬容和輕鬆的感覺，因為這意味著雖然這不是“你的錯”，但處理這個問題是你的責任。你可以的。要有很棒的零成本資源可以去做這些，因此請訪問那些資源。剛剛在我的螢幕上彈出來，說“生日快樂，Karen Dingar”。我希望我發音正確。生日快樂，Karen，也祝今天或今天附近生日的其他人生日快樂。我想這將被錄製並最終發布，那麼在某一天就會是每個人的生日。但生日快樂，Karen。謝謝你成為一名高級訂閱者。謝謝所有的觀眾，謝謝那些在稍後錄製時收聽的人。我真的很感激你們的問題。我真的很感激你們對Huberman Lab的支持。正如我之前多次提到的，這是一項愛的勞動。它仍然是一項愛的勞動。我花費我的生活，基本上是我所有清醒的時間，減去一些自我照顧和照顧他人，還有希望不久後會有一隻鬥牛犬。我迫不及待想要。 我一直在尋找鬥牛犬，將會有另一隻。不知道牠的名字會是什麼。
但在沒有專注於這些事情的情況下，我將自己98%的清醒時間都投入到為大家尋找最佳的健康和科學資訊，並以便利、實用且可應用的形式傳達給你們。此外，還會與專家嘉賓進行討論。因此有嘉賓集數，也有獨自的集數。HubermanLab.com 有許多資源，例如 AI 引擎。如果你想試試，可以給它一個機會。基本上，它是我的 AI 版本，對我來說有點奇怪，但它的表現相當不錯。我可以說，它在總結許多主題方面做得非常好。這是一個生成自己簡要協議的好方法。如果你想這樣做，可以請它根據 HubermanLab 的協議生成一個運動計劃或其他的東西。至於電子報，我想大多數人已經訂閱了，但如果你能夠善意地確保在 YouTube 上點擊訂閱以追蹤這個播客，在 Apple 和 Spotify 上也跟隨一下，這對我們非常有幫助，且無需花費任何費用。如果你認為我們值得，給我們一個五顆星的評價，或是不同的評價，如果你認為我們值得那樣的評價。 我喜歡你們在 YouTube 上的評論，我會全部閱讀，真的，我會閱讀所有評論。我甚至會去找被過濾的隱藏評論，我也會讀那些評論。所以請，如果你有這樣的意願，可以透過這種方式支持我們。最重要的是，採用你認為對你有效的協議和資訊。運用它，捨棄你認為不適合你的協議和資訊。這很棒。當然，我不會對這些協議本身獲得任何功勞，對吧？這些都是眾多偉大的科學和健康研究，臨床研究的產物。我只是一個渠道和過濾器，但能擔任這個渠道和過濾器真的是我的榮幸。因此，感謝你讓我為你們過濾和傳遞今天的知識。正如往常一樣，感謝你對科學的興趣。
[MUSIC]
大家好。
我很高興開始這次高級訂閱者的 AMA（問我任何事情）。今天我有一些重大的公告要分享，包括我們的 SCICOM 也就是 Huberman Lab 播客的母公司，已經擴大了。正如你們中的某些人所知，我們已經擴展了 SCICOM 的 Huberman Lab 播客慈善項目，以支持即將與心理健康、身體健康和表現工具直接相關的激動人心的科學成果。
我們能夠這樣做要感謝你們所有人，因為我們利用高級頻道訂閱者的資金 significativa 部分來支持人類的激動人心的工作。這些都是在所有主要大學裡研究問題的實驗室，比如改善心理健康、身體健康和表現的多種方法。我們還支持了斯坦福大學、哥倫比亞大學和即將到來的奧勒岡大學的工作。我們實際上在支持一些與學生培訓和神經科學及幸福領域的教學相關的計畫。所以這些都是真正令人興奮的開創性領域，都是因為你們的支持，加上我們現在擁有來自優秀捐贈者的 3:1 匹配捐款。
當我們開始這個高級訂閱模型以支持科學時，我們有一位極為出色的 1:1 捐贈者 Tiny Foundation，如今已有兩位其他捐贈者加入。所以每當高級頻道的每一美元被用於支持這些激勵人心的研究領域，我們現在都有三美元的捐贈來匹配這一美元。因此，我們基本上相當於是支持人類在斯坦福和其他地方的各種實驗室的新研究，給予的資金是原本的四倍。
我將簡單提及一些我們將支持的領域。這不是一份全面的清單，但例如，我們支持一些使用刻意熱暴露治療抑鬱症狀的激動人心的工作，這是一種非常有趣且前瞻性的方法來治療抑鬱症，目前已有一些非常令人振奮的初步結果。我們將支持紐約大學的目標設定研究。這是一項非常激動人心的工作。很多人對於設定目標和形成習慣不太順利，這些對他們的職業、個人生活及健康、健身目標都有所影響。這項工作與此直接相關，換句話說，你們正在支持這項工作。
我們還在支持研究免疫系統和神經系統互作的工作。這是一個快速進展的科學領域，探索特別是在嬰兒、兒童和年輕成年人中，以及在更成熟的成年人中，腦部和神經系統與免疫系統之間的互動如何造成各種有趣的脆弱性，以及與支持免疫系統相關的特定行為中的韌性模式。
多虧你們和這些 1:1 匹配的捐贈者，我們現在能夠集資，主要是因為你們在支持這些激動人心的專題研究。隨著數據的進來，我們將會傳遞新發現的信息，當然在合適的地方將其轉化為改善心理健康、身體健康和表現的方案。
我想向你們傳達深深的感謝，感謝你們支持科學、支持新研究，以及支持新數據的進化，為人類服務。非常感謝你們。
好了，讓我們不再拖延，回答你們關於心理健康、身體健康和表現的問題。
第一個問題來自羅伯特，問題是，有沒有辦法修復隨著年齡增長而變薄的皮膚？我今年 77 歲，近幾年我的手臂皮膚變得明顯變薄。謝謝你。
謝謝你的問題。這是一個適時的問題，因為我們剛剛發佈了一集關於皮膚健康和外觀的單人播客。我應該提到那一集經過了一位皮膚科醫生的審查。我在那集之前諮詢了不同的皮膚科醫師。我的一般觀感是那一集受到很好反響。在皮膚健康和外觀的領域內，有一些爭議，主要與防曬霜有關。我想明確的是，過度的陽光暴露確實會使皮膚老化更快。這是絕對的事實。
所以如果有人在質疑這一點，那就有問題了，對吧？這是毋庸置疑的。防曬霜絕對有效，通常有三大類型的防曬霜。這與如何保護皮膚不受到變薄有關。一種是物理屏障，幾乎沒有人質疑物理屏障的有效性，比如帽子、長袖襯衫、長褲等。然而，這些並不總是能覆蓋到身體上所有需要防晒的部位，如耳朵、脖子後面、臉部的部分等。
關於防曬霜，有時被稱為防曬劑，我認為大家普遍同意，基於礦物質的防曬霜（即無機物，活性成分為氧化鋅或二氧化鈦，或兩者兼有，濃度可達 25%）通常被大多數皮膚科醫生認為是安全的。現在有些人會指出某些形式的二氧化鈦存在爭議，但目前的證據並不確定。如果你對這些問題非常擔心，那麼就使用 25% 的純氧化鋅配方就好。
為什麼人們不使用氧化鋅配方的防曬產品？
因為它們通常有些像膏狀物質，與其他某些防曬配方相比，塗抹時不太容易推開。
所謂的「化學基」防曬霜，大家都會說：“好吧，所有東西都是化學的。”
沒錯，但這些是化學基的防曬霜。
它們使用不同的方法來阻擋、反射或吸收紫外線。
這些確實存在一些爭議。
有幾項研究顯示，當大量使用這些含化學成分的防曬產品時（如氧苯酮等），這些化學物質進入了人體循環系統。
他們進行抽血檢查，發現這些化學物質可能是內分泌擾亂物質，使一些人認為含有這些化學成分的防曬霜應該避開。
在這裡我想清楚地表達我的立場，如果你需要防曬，而選擇是在偶爾使用這類防曬霜和沒有防曬之間，我會說使用它們或許更好。
但如果你選擇的是將在整個夏季或非常頻繁地使用的防曬霜，即防曬乳，那麼在這種情況下，最好選擇礦物基防曬霜，因為你將會更頻繁地進行塗抹。
當然，也有人會主張化學基防曬霜實際上是安全的。如果這是你的標準，意指沒有足夠的確鑿證據表明它們有問題，那也沒有關係。
所以這是三個一般類別，但的確，陽光會損害皮膚。這並不意味著你不應該讓皮膚受到任何陽光照射。
事實上，產生維生素D、調整生理節奏、激素生成等，確實需要一些陽光的照射。
你只是要避免在紫外線指數最高的時間段曬太陽，例如正午時分。
不過，請注意，你不必曬傷才能使自己面臨較高的皮膚癌風險。
所以，你應該避免曬傷，但也應避免過度曬太陽。
現在回到羅伯特的問題。
為什麼皮膚變薄？隨著我們年齡的增長，皮膚中蛋白質的組成發生變化，皮膚中有許多不同的蛋白質，尤其是膠原蛋白和彈性蛋白開始變異或變弱。
這些蛋白質的產生可能會下降，皮膚有時也會失去水分。
解決這個問題的基本方法如下：我們知道防曬有助於保護皮膚，我們也知道——我在節目中提到過，有一些證據，好的，我會說這是中等的證據。
它既不算特別強，也不算薄弱。相信與不相信，攝入膠原蛋白的確可以改善皮膚的彈性，以及根據這些研究主觀評價的光滑和豐滿度，你或許會問，這是怎麼回事？是因為攝入膠原蛋白？
順便說一下，人們通常的攝入劑量在每天五克到三十克的膠原蛋白之間，通常還會加一些維生素C，這似乎有助於其吸收和利用。
在這些研究中，他們觀察到隨著時間的推移，皮膚彈性、光滑和豐滿度有所改善。
那麼，是否應該攝入膠原蛋白呢？
嗯，結果再次是統計上顯著，但不算壓倒性的，因為你不會通過攝入膠原蛋白完全逆轉所有的變薄和似乎有些當地皮膚鬆弛的情況，但這的確可以有所幫助。
皮膚可以通過如骨頭高湯等食物攝入。膠原蛋白不僅是由皮膚組成的，還包括肌腱、韌帶等東西。
通常人們會以粉末的形式攝取膠原蛋白，這相對便宜。
這有很多不同的來源，包括魚類、動物來源，也有一些植物來源。不過，目前還不清楚那些植物來源的效果是否與動物來源相同。不管怎麼說，每天五到三十克，通常是在大多數研究中顯示的十五到三十克似乎對改善皮膚的彈性、豐滿度和光滑度是適度有效的。
這是一個方面。
另一個有趣的研究領域是紅光照射。
紅光照射是一個有趣的話題，因為在陽光中，我們得到了全光譜的光。如果你把一個棱鏡放在外面，讓光通過，你會看到彩虹，對吧？它包含紅色。
長波長，也就是紅色波長的光。
當我說紅色波長時，我稍作停頓，因為它們實際上是看起來紅色的長波長光。
已經顯示出發射紅光或近紅外光的光面板，通常是同時發射這兩者，若每天使用大約10至15分鐘，最少五天，持續幾個月，也可以改善皮膚的外觀。
同樣，這些研究中的結果在許多情況下是統計上顯著的。我會把它們放在中等結果的範疇，這意味著結果並不是特別顯著，但你可以想像將紅光與膠原蛋白結合起來，可能會產生協同效應，但這方面的結合研究尚未進行。
似乎對皮膚改善最有效、獲得皮膚科醫師支持的方法之一就是攝入視黃醇。
這些是處方藥，視黃醇需要與合格的皮膚科醫生合作，並要求你在一段時間內避免陽光，因為它們可能增加對陽光的敏感性，但它們會改善膠原蛋白的組成，這是從內部做起的。
所以，順便提一下，還有一些不同的補充劑可以服用，以保護你的皮膚，這樣你就不必使用防曬霜。這其實是一種藤蔓的提取物。我在皮膚健康和外觀的那一集裡沒有提到這個，但我們很快就會有一位嘉賓，提奧·西洛馬尼醫生，他是一位受過斯坦福大學、哈佛大學和加州大學洛杉磯分校培訓的專家皮膚科腫瘤學家，將會談論利用某些化合物的內服來改變皮膚的化學組成，以達到有效防曬的目的。這真是非常有趣。他還補充了一個改善皮膚外觀的工具，這個方法對於臉部和手臂等也是適用的，就是使用激光重塑。現在，這不是一種美容程序，更像是一種去除最上層表皮，即非常淺層的死亡角質細胞和其他皮膚細胞的程序，目的是降低癌症風險。好的。所以他是一名皮膚科醫生。這確實會使皮膚看起來年輕很多，所以確實有效。而且，像任何激光重塑和類似的事物一樣，這需要一段脫皮和避免陽光的時間，因為在激光重塑后的幾天甚至幾周內，皮膚會更加敏感。我了解激光重塑和視黃醇的這一點令我感到相當驚訝，因為皮膚科醫生強烈支持將其作為某些類型皮膚癌的預防措施（不是所有類型，但某些類型），並且它們可以大幅改善皮膚的外觀，使其看起來更年輕。所以這當然也會對手臂起作用。因此，我們談到的是膠原蛋白、紅光、視黃醇、由合格的皮膚科醫生或皮膚科腫瘤學家進行的激光重塑。我強調皮膚科這一部分的原因是，許多人進行的皮膚整形和美容工作可能非常合格，但也可能有一些人不夠合格，使用過多的激光能量等方式可能會引發一些真實的問題。這也是我在那一集中提到的。所以這是四個主要方法。然後當然，飲食要低炎症，限制油炸和高度加工的食物，確保攝取足夠的必需脂肪酸，無論是通過補充還是攝取脂肪魚油。所有這些方面，水果和蔬菜、纖維，都是支持內部健康皮膚的各種物質，有些是直接的，有些是通過腸道微生物組間接的。所以我覺得這可能是一個足夠的回答。對於你的問題，羅伯特，我要再加一句，皮膚外觀的改善也非常依賴於水分和濕度。因此，定期使用高品質的保濕劑，選擇不含香料的保濕劑，均勻塗抹在手臂上，這也會有所幫助。然後還有一些更激進的方法，我將與索萊馬尼醫生討論。像是透明質酸等，可以幫助改善皮膚的豐盈度或濕潤感，但我們會在幾週後推出的那一集中再討論這些。所以再次感謝你的問題。我希望這些都是一些可行的工具，根據每個人的可支配收入、時間和能量，你可以選擇零成本的方法、中等成本的方法，或者如果你有能力的話，所有方法的組合。好的。下一個問題來自珍·肖。水需要多冷才能使冷療有效？這是一個很好的問題，特別是因為至少在北半球，現在是夏天，人們對冷水浸泡和冷水淋浴越來越多了，這是一種有效的工具，可以幫助改變你的心理狀態。對於故意冷暴露的辯論，在我看來，圍繞代謝或多巴胺增加持續多長時間的討論，顯得有些瑣碎，因為我們確定知道什麼呢？我們知道故意冷暴露的成本非常低，或者說使用冷淋浴甚至可以節省成本，因為你省下了供暖費。我們知道如果你買得起冷水浸泡設備，能夠安全地獲得河流或溪流或冷水浸泡，那很好。我們知道它的作用是什麼？它改變你的狀態。它改變你的狀態。不僅是在你進去的時候讓你更加警覺，進入以後的幾分鐘，甚至一個小時或更長時間。說實話，進去的時候幾乎從來不會覺得舒服。有時候待在裡面會感覺好一些，因為在進去之前你非常溫暖。也許你剛剛跑完步或剛從桑拿出來，但下水後的感覺總是很好，並且下水後你總會感覺好多了，只要你獲得了正確的刺激，而這正是這個問題的關鍵。什麼是正確的刺激？有多冷？冷到你覺得稍微不舒服，想要爬出來，但你可以安全地待在裡面，並且待久一些。現在，我知道這聽起來有些模糊，但從來沒有一個系統性的研究來明確指示在特定溫度下、特定時間內應該待多長時間。為什麼我提到特定的時間？那麼，試著在早上第一件事就來一個冷淋浴。這可能非常艱難，非常驚嚇。試著在你累的時候晚上淋雨，這會對你增加進入冷水浸泡的障礙，除非你因為從桑拿出來而特別熱，或者動機特別激勵。重點是讓水冷到足夠你想要縮回去，但又不要冷到像冰一樣燒灼的地步。這是我的看法。我喜歡以以下方式進行故意的冷暴露。
我甚至不是為了時間而做這件事，我是為了我所稱之為的牆壁。如果你連說服自己進入那件事都很困難，那麼，這就是你需要克服的一道牆。然後如果你克服了那道牆，希望你能做到，你進去後會開始快速呼吸。要知道，如果水非常冷，你的呼吸會變快。大約20秒後，你的清晰思考能力會回到正常。這正是大多數人說他們的手或腳開始感到疼痛的時候。我建議把手放在水下。這並不是必要的，但手和腳都放在水下。如果你在淋浴間，試著讓身體縮小一些，有時人們會在淋浴中聚在一起。如果你真的想讓自己感到不舒服，可以抬高手臂，讓腋下進入水中，那會特別冰冷，但無論如何，這應該會讓你感到不舒服，你應該留在水中直到你適應。對我來說，可能是30秒，可能是10秒，可能是一分鐘，然後我建議在那時候出來。我會說對於大多數人來說，從一分鐘到三分鐘，或許30秒。如果你真的經歷了很多心理障礙才進入水中，它應該冷到讓你不想待在裡面，想要出來，但又能安全地待在那裡一到三分鐘。為什麼我這樣說？因為如果你進入非常冷的水中，比如30華氏度的水，而你又非常快速地呼吸，就有陷入低體溫的風險。你有讓心血管系統進入休克的風險。這些事情是有真正的危險的。順便說一句，你絕對不應該在故意進入冷水之前做任何呼吸練習，因為如果你做了很多呼氣，你會吹出大量二氧化碳，這會限制你的呼吸反應。曾經有些人做了循環過度呼吸、深呼吸後進入水中，而他們沒有意識到他們需要呼吸。他們沒有及時得到呼吸反應，不幸地昏倒並死亡。這是非常嚴重的。所以對於冷水，我的建議是，你需要有某人在那裡，最好是有一個在水外的人可以監控你。如果你在談論冷水淋浴或冷水浸泡，並且在考慮，該在40華氏度、45華氏度還是50華氏度，嗯，你可以把手放進去，然後問自己，一到十分，我有多急切想進去？如果是10，那麼可能水有點太暖了，或許你只是高度動機。如果是5或6，你有點感到抵觸，太好了，但前提是水不夠冷到危險。對我來說，典型的水溫，如果你想聽我簡單說一個，就是在45到50華氏度之間。我的一些朋友真的喜歡特別冷的水或冰浴會說，哦，那是弱的。嗯，這對我來說是有效的。我從來不喜歡冷水。我喜歡從水裡出來。有時候我喜歡在裡面待一會兒，但我從來不喜歡進去。我更喜歡熱和桑拿。既然我們提到這裡，我就提一下桑拿的熱度。再一次，跟之前一樣，不要讓自己感到一點不適，但也不要熱到讓自己置於危險中。在這裡，我們真的要強調危險，因為只需稍微升高一點溫度就會導致腦部過熱。對我來說，我對熱的忍耐度相當高。傳統的桑拿，不是紅外桑拿，我會設置在大約210華氏度。我會在裡面待大約10到20分鐘，最多然後進入冷水浸泡，來回進行。所以如果你第一次進冷水浸泡，可能從55、60華氏度開始，待得稍久一些。如果你對此更有經驗，更能忍受冷，則可以嘗試45到50華氏度。然後如果你非常激進，想試試低於40華氏度或高於30華氏度，那麼一定要確保有某人在那裡，也要確保你不強迫自己做會導致組織損傷或心血管損傷的事情。冷是一個非常強效的刺激，你應該採用最小有效劑量，但不必對58華氏度和56華氏度，或46和48華氏度之間的差異過度執著。我認為主觀感受會有所幫助。只需確保建立一些安全措施，以便你能迅速調整，遠離危險，在進水前不要深呼吸。現在，有些人可能會問，那我在裡面該怎麼辦進行深呼吸？這樣可以讓我冷靜下來。這是可以的，但不強調呼氣以排出二氧化碳，當然也不要故意潛水。所以要小心、享受這個過程，我認為有意識的冷暴露是一個很好的工具，可以提高警覺性，不僅在裡面時如此，出來後也一樣。事實上，如果你問我，最好的部分就是出來。好，下一個問題來自Katie。這是關於自我激勵的。你有任何建議或步驟來自我激勵以開始新的例行嗎？我有。我有，我有，我有。首先，要非常小心你告訴別人什麼以及你宣布什麼，關於開始新的例行，除非他們會真的督促你保持責任感。一般來說，與人談論我們的目標，根據我的看法效果較差，這也有研究支持這一點，比起乾脆做出決定、寫下來要有效得多。很簡單，你知道的，像我這樣的老派，8.5 x 11英寸的紙，寫下目標，然後給自己每一天或特定時間做的勾選。
有時以你和自己簽署合約的方式來簽名會有所幫助。這些都是不同的小技巧。一些人會問，完成某件事情後該不該獎勵自己？當然可以。那麼，該不該用恐懼來驅使自己去做某事呢？也可以。這方面也有數據支持。我在與艾米莉·巴爾切提斯（Emily Balchettis）合作的那集裡提到過這個話題，講了目標追求與習慣的相關內容，那是我單獨錄製的集數。我們也有一個關於此的通訊。事情是這樣的，開始一個新的例行公事會面臨多重阻礙。我確實相信這些事情需要漸進式的方法。現在我在為我的書撰寫一些附加章節，雖然我是一個相當有動力的人，對於能與世界分享這些信息感到興奮，但我必須說，專門抽出時間來完成這些附加章節是具有挑戰性的，因為我還有很多其他事情要處理。因此與其告訴別人我在做這個，我更應該和自己簽訂一份合同，當我完成10到60分鐘的寫作時間後就簽名。和自己簽合同真的可以幫助我。我認為這比告訴世界你將要做什麼更加有價值。我不知道為什麼這通常有效，但我們知道告訴世界你要做什麼的效果往往會減弱，因為通常，這反映了人類行為和心理的好壞兩方面，通常人們會支持你，說：“太好了。你會做得很棒。這本書會很棒。”或者，“你的新健身計劃會很棒。你會做到的。”他們只是在支持你、支持你，這種支持反而足以營造出當你擁有所需支持時，你可以隨時做到這件事的心態。還有一點額外的摩擦，正如提姆·費瑞斯（Tim Ferriss）所說，恐懼設定是一個好主意。你可以思考如果不去做這件事最糟的結果，但說實話，你不能對自己撒謊並相信它。因此如果你知道不去做那件事不會明顯地改變你的生活往糟的方向，那麼在這種情況下，你需要一些額外的支持，你需要一些額外的動力。因此，你可以使用各種工具和協議，例如冷水淋浴來增加腎上腺素、腎上腺素和多巴胺，然後變得更有動力去做某事。我認為，這可能是任何人都可以應用的最佳工具，就是把手機放起來，關掉它，然後把它放到另一個房間。現在我有一個專門放手機的箱子，當我正在忙於其他工作時，這種工作手機的存在會產生干擾，這會限制我的工作產出。我確實認為與自己簽合同將是最佳的方法。你可以說：“我將每週進行三次30分鐘的抗阻訓練。”然後到本週結束時你再簽字。當你完成每一項時，那就是對自己負責的獎勵。沒有外部獎勵。為什麼我這麼說？因為工作的本身應該成為獎勵。我們從關於增長心態的所有研究中都知道這一點。卡羅爾·德韋克（Carol Dweck）的精彩工作和大衛·耶格（David Yeager）的優秀成果。他曾是播客的嘉賓。我做過關於他們工作的單集，關於增長心態，最終工作成為獎勵是你如何在時間上保持動力的方法。因此當你簽字表明你完成了工作，那就是獎勵，那麼就會形成一種循環關係，關於你對自己承諾的事情、你實際做了的事，以及因為這項工作而獎勵自己。沒有額外的外部獎勵。工作的本身就是獎勵。因此我喜歡這種關於動力的封閉循環系統的想法，而不是外出尋求來自他人的過度支持。我這麼說並不是要讓人孤立，而是鼓勵健康的關係等等。但如果我們開始尋求外部的驗證或壓力，以便去做我們知道想做的或者希望能不需要外部支持就能做到的事，那麼我們就限制了自己。而當這些支持不存在時，我們往往會變得更不具生產力，向目標前進的效果也會大打折扣。因此，這是一個重塑你心理的內部過程。這周圍還有一些更深層的心理學，關於主體性以及你感覺自己應得什麼。我告訴你你應得的東西，因為我相信每個人都應該能夠通過這種自我導向的行為來變得更好。我也喜歡封閉循環的想法，因為在一周結束時你可以對自己非常誠實。你知道嗎？你完成了三次訓練嗎？你簽過字三次嗎？保持這些獎勵系統和內部驗證真的幫助你變得更強大，也更能幫助其他人，如果他們需要你的支持。相反，如果你有一群值得信賴的人，你需要聽到他們的聲音，也需要他們的支持來激勵自己，而這固然很棒，教練可以很棒，支持系統也很奇妙，但我不認為這種方式比作自己的委員會、自身的主席和秘書以及自己的委員會成員更有效。然後當然，尋求社交支持和其他生活領域的強化，但也鼓勵人們進入這種自我循環的動力循環，並真正傳授增長心態的原則，這就是我們所談論的，讓努力成為獎勵。好吧，我現在要喝一口茶。露問，如果你沒有獲得足夠的快速眼動睡眠，該怎麼辦？後果是什麼？好吧，提醒大家，快速眼動睡眠在夜晚的後半段更豐富。它與慢波睡眠或深度睡眠有所不同，慢波睡眠往往是夢境豐富的睡眠。夢通常較為繁複。
你在深度睡眠的慢波睡眠期間也會做夢，但你的夢在快速眼動睡眠期間則更加情感化，更生動等等，而快速眼動睡眠與學習有關。因此，獲得足夠的快速眼動睡眠，特別是在嘗試學習某事的第一個晚上，是很重要的。快速眼動睡眠對於消除前一天及之前經歷的情感負擔也很重要。因此，快速眼動睡眠在某種程度上也算是一種創傷治療。你的身體在快速眼動睡眠期間基本無法釋放腎上腺素，因此你可以在心中體驗到非常強烈的情感，卻沒有腎上腺素在身體中。你在快速眼動睡眠期間實際上是癱瘓的，這是一種健康的睡眠癱瘓（睡眠無動性）。如何獲得更多的快速眼動睡眠呢？其中一種最好的方法是將你的睡眠時間增加10到30分鐘，在早晨增加這10到30分鐘。然而，大多數人無法做到這一點。增加快速眼動睡眠的另一種方法是，在前一天的早晨進行有氧運動，讓你的腎上腺素水平飆升。因此，在早晨的淋浴時刻意進行冷水曝光是一個很好的理由。你也可以通過運動來實現。所以，在早晨進行運動，我們談論的是接下來那個晚上出現的快速眼動睡眠。比如在星期一早晨運動後進行刻意的冷水曝露。順便提一下，如果在抗阻訓練後進行刻意的冷水曝露，你可能會限制一些力量和肌肉增長的適應性，但在其他時候似乎並沒有太大關係。而且沒有任何證據表明，在抗阻訓練後洗冷水澡會限制力量或肌肉增長的適應。這樣一來，你不必對刻意的冷水曝露太過焦慮。實際上，我認為我對刻意冷水曝露的最佳建議就是既不要過於焦慮，也不要過於痴迷。因此，在一天的早晨用運動和/或刻意的冷水曝露稍微刺激一下你的腎上腺素，可以幫助在當晚獲得更多的快速眼動睡眠。再睡一會，即使只是多10分鐘，回到睡眠中。這為打盹提供了理由。你可以回去睡，甚至多兩三次，當然，最好是一直睡到長時間的深睡得以實現。若你醒來感到不夠精神，或在查看自己的睡眠得分時，發現快速眼動睡眠不夠，你可以採用非睡眠深休息的方案，順便提一下，馬特·沃克的實驗室和我正準備進行一些非睡眠深休息的研究，以特別了解它對大腦的影響，與以往的研究相比，這些方法是相對現代的。因此，我們對此感到興奮。因此，進行10到30分鐘的非睡眠深休息方案。這些很容易找到。我有一些零成本的資源在YouTube上，只需輸入NSDR，Huberman就能找到。有一個10分鐘的和20分鐘的。此外，我們還有Spotify格式的版本。HubermanLab.com網站上有一個鏈接，將音頻格式鏈接出來，這樣如果你不想上YouTube，也無需這樣。你可以從Spotify下載那個腳本，這樣你就可以在手機上擁有它，甚至不需要連接互聯網。因此，如果你在露營或沒有網絡連接的情況下，仍然可以進行非睡眠深休息。如果你更喜歡女性的聲音，凱莉·博伊斯有一些很棒的NSDR和Yoganitra腳本在YouTube上，並且她也在「覺醒應用」中進行NSDR和Yoganitra。因此，我會建議你在早晨第一件事就是進行這種類似快速眼動的深休息，直到數據來到為止，我們稱這種狀態為類似快速眼動的休息，因為這極有趣的狀態使大腦進入一種完全靜止的狀態，對吧？這類似於你在快速眼動睡眠中觀察到的睡眠無動性，而心靈卻是活躍的，與快速眼動睡眠非常相似。這實際上是我們的假設，即非睡眠深休息模擬了快速眼動睡眠。但這一假設仍需正式檢驗，沃克博士和我將會進行這方面的研究。因此，這也是獲得更多快速眼動睡眠的另一種方法。還有一種方法，這是一種半開玩笑的回答，如果你在某晚沒有獲得足夠的快速眼動睡眠，你可以放心，如果你在下一晚給自己足夠的睡眠，你會得到比平常更多的快速眼動睡眠，無論如何，只要你前一天晚上睡得好。這意味著什麼呢？這意味著有一個現象稱為快速眼動睡眠的補償。如果你在星期一晚上沒有獲得足夠的睡眠或快速眼動睡眠，則在星期二晚上賴床時只要你沒有在晚些時候用咖啡因沖昏頭腦，也沒有攝取會干擾快速眼動睡眠的物質，例如咖啡因或酒精（這將嚴重干擾快速眼動睡眠），那麼在星期二晚上你就會獲得更多的快速眼動睡眠。這是一種快速眼動的補償。任何追蹤自己睡眠的人都能觀察到這一點。因此，這是另一種方法。現在可惜的是，還沒有明確的藥物可以誘導更多的快速眼動睡眠。雖然有一些藥物可以在藥理學上增加慢波睡眠和深度睡眠。一些生長激素分泌促進劑（secretogog）在常見的肽中會這樣做，但目前似乎沒有專門用於增加快速眼動睡眠的藥物。當然，有一些以Quivivic等品牌名稱命名的藥物被認為會做到這一點，但至今仍存在一定的爭論，究竟它們是否能特別增加快速眼動睡眠。
丹妮爾提到學校為了提高學生的學習能力可以做的三件最具影響力的事情。
這是一個很好的問題。
我會添加第四點，因為我不想僅僅通過再次提到睡眠來逃避問題，但我認為讓孩子獲得足夠的睡眠將是關鍵。
這意味著在半夜關掉手機和iPad，意味著稍微晚一點開始上學。
我不知道這是否會奏效，但這將對學習非常有益，因為如你所知，或者我們都應該知道或記得，神經可塑性和學習是由專注的注意力觸發的，而這是由前一晚良好的睡眠所支持的，但實際的神經連結重組是在睡眠中發生的。
這發生在深度睡眠和快速眼動睡眠中。
這正是神經連結的重組發生的時候，特定突觸的加強，其他突觸的削弱，還有一個非常非常小，或許是無限小的神經可塑性的百分比是新神經元的增加所導致的。
所以大多數神經可塑性並不是那樣，大多數神經可塑性是現有神經連結的重組，但無論如何，這都發生在睡眠中。
因此，讓孩子獲得足夠的睡眠，適當地打盹，如果他們需要的話，可以晚一點睡，實際上是一件很好的事情，但誰知道學校是否會改變他們的規範呢？
我們還能做些什麼？
學校能做什麼？
我是一個你所知的非睡眠深度休息的忠實支持者，如果每所學校都以五分鐘的冥想或非睡眠深度休息開始新的一天，那將是多麼美好啊，孩子們可以進行一些安靜而專注的呼吸練習，將他們的注意力集中在呼吸上，將注意力重新帶回到額頭後方的位置，然後再開始學習。
為什麼？
為什麼？
這是關於神秘學嗎？
不。
這是試圖理解意識嗎？
不。
這是關於溫迪·鈴木在紐約大學所做的一項研究嗎？
她是我所知的現任文科與科學學院院長。
她是一名神經科學家，在神經科學與心理學領域有著卓越的紀錄，而她的實驗室顯示，即使是極其簡短的冥想課程，在那項研究中大約是每天13分鐘，也能顯著提高工作記憶，即在心中保持信息的能力。
它可以增強其他形式的記憶，提高專注力，減少壓力，且這是一種零成本的工具。
所以我想，不幸的是，我們把冥想視為探索意識的神秘工具，這可以是，但如果你想想，鍛煉運動也可以是參加242英里的超馬拉松以贏得獎杯，也可以是改善心血管健康的方式。
因此，冥想在某種程度上也只是一種感知練習。
我認為如果孩子們學會他們可以將注意力內部轉回我們所說的內察，而不是外界的事物，他們會理解自己擁有某種控制力，對於他們的注意力和專注力進行調節，將注意力隨時帶回到內察，當它偏移時。
這樣，他們隨著時間的推移會提高專注力，而這同時也會改善他們立即進入的學習過程。
所以，如果我有一根魔法棒，每間教室都會以五分鐘或甚至三分鐘的所謂第三眼或專注冥想來開始學習課程，沒有對神秘主義的興趣，純粹是為了改善學習。
我認為學校應該包括的另一個提高學習能力的做法是，他們應該增加微小的間隔。
我們知道，若在信息傳遞中插入間隔，例如如果我現在稍作停頓然後再繼續，這似乎是一種奇怪的中斷，然後每隔一段時間不定時地引入短暫的10秒停頓。
我們知道會發生什麼？
根據現在已有的數篇高質量的研究，無論是音樂學習、數學學習、概念學習還是身體技能學習，這些小的微小間隔使得大腦能夠在海馬體和新皮層等關鍵區域非常快速地反向回顧與學習相關的信息，這對記憶的編碼和儲存至關重要，這些小的微小間隔及其快速的回放在學習過程中以20到30倍的正常速度進行，增加了重複的次數。
你基本上是在為什麼都不做而獲得30次重複。
這正是當你在快速眼動睡眠中學習一些東西的時候會發生的情況，比如說你今天在我們的討論中學到了一些東西，而你晚上入睡。
如果我們能從你的大腦中錄製，就很有可能會看到，在這段討論的特定部分活躍的大腦區域會以20到30倍的速度在壓縮的時間內進行重複，然後你會回到不同的腦活動模式。
這是怎麼回事呢？
在快速眼動睡眠中，大腦正在排練其生成某些行為形式和認知信息的重複，以非常高的速度進行。
你正在生成更多的重複，而這對學習過程至關重要。
我們從動物研究中知道這一點，現在我們也從人類研究中了解到了這一點。
因此，如果在教室中，老師只是說：“好了，我們剛剛完成了有關細胞週期或克雷布斯週期的討論。現在讓我們花點時間，學生們在這時候不查看手機或回顧材料。”
他們剛剛重複了 20 到 30 次，順便說一下，在潛意識層面上，他們並沒有意識到自己剛剛接觸到的材料。因此，你隨機引入這些，打擾一下。你每小時可以做一到五次這些微休息間隔。每小時最多可以做到十次。你只是引入這些短暫的微休息間隔。這有美麗的文獻支持這一點。第三件非常重要的事是，我認為非常明確的是，身體活動，特別是心血管訓練，任何形式的身體活動，如跑步、慢跑、游泳等，都會促進學習，尤其是學習在活動之後立即進行的情況下。沒錯。如果學習在那項活動後立即進行，這很可能與在身體活動中與之相關的各種兒茶酚胺，如多巴胺、腎上腺素和去甲腎上腺素的增加有關，這使得新記憶和新信息的編碼變得更容易獲得。因此，這是一個呼籲要將體育課納入，甚至只是一些基本的運動，甚至是散步或類似的活動。我們可以從另一個角度來看這一點，說「對學習最糟糕的事情是什麼？」糟糕的睡眠，像是通過消防水龍帶灌輸信息，沒有任何停頓，請原諒我，偶爾我會這樣做。也許我應該開始在播客中引入微間隙，但你總是可以暫停，然後回去。我覺得現實生活提供了這一點。每天都要有一些身體運動的強烈動機。然後我想，如果我們再加一項，我們會說孩子們和老師應該討論最佳學習方案。他們應該了解自己的注意力下降的臨界點。如果你不專注於你正試圖學習的內容，那麼學習信息就沒有意義。然後還有一個關於咖啡因的討論。還有一個關於營養的討論，這與保持整天的清醒有關。沒有人能在大學校園、高中或小學的講座上專注。即使在午餐之後，你會看到人們的大腦在背景中，似乎在發呆。即使在大午餐後，即使在外面跑了，學生也很少會全神貫注。所以正確地安排一天的結構是必須的，當然，還要確保晚上有足夠的睡眠。好的，Alec，你能分享一下 Shilajee 如何影響認知功能和身體健康，特別是它提高睪丸素的影響嗎？我經常收到有關 Shilajee 的問題。Shilajee 是來自喜馬拉雅山的礦物樹脂。市場上有很多假冒產品，而真品基本上是把土壤和草以及一些其他東西捏成泥，然後提取出來，製成這種被稱為 Shilajee 的東西，有時以厚膏狀形式出售，有點像焦油膏。有關 Shilajee 的信息，我們知道什麼呢？Shilajee 含有一些被認為可以增強某些激素通路的礦物質，這就是為什麼人們主張並將其推廣為增加活力的原因。有人提出 Shilajee 可以增加睪丸素，也許還有雌激素。其實有一些相關的研究，可以在 examin.com 上找到，現在我會提到一個。我們可以在這裡引入一个小空隙，如果有暫停。擁有一些數據，雖然不多，但有一些數據支持 Shilajee 用於提高睪丸素，但我會將其放在提高睪丸素的有效性範疇的低端，當然，真正的問題是，你是否獲得了足夠的正宗的 Shilajee 來真正產生效果？這的劑量非常神秘。換句話說，我個人不會將 Shilajee 排在任何激素支持方案的高位。還有更好的方法。當然，最好的方法是確保你的體脂率既不過高也不過低。超重或肥胖的人減少體脂後，激素水平會顯著改善。然而，已經非常瘦的人如果變得過於消瘦，則會顯著擾亂睪丸素水平。順便說一下，任何談論睪丸素的討論，我想提醒大家，男性和女性都有睪丸素。這對男性和女性來說都是重要的，是的，這與性慾有關，但對於男性和女性來說，擁有足夠的高雌激素水平對於性慾也是至關重要的。服用如阿莫斯妥（anastrozole）等藥物干擾睪丸素轉化為雌激素的人，有時會發現自己的性慾減退。這是因為雌激素對男女的性慾至關重要，睪丸素也是如此。這關乎於比例。回到 Shilajee，讓我們看看 Shilajee 對人體的影響矩陣。這裡有一個包含 60 名參與者的研究，列舉了一個小幅度的增加，小而統計上顯著的卵泡刺激素（FSH）增加，這對女性和男性都至關重要。增加的程度非常小，因此尚不清楚是否值得服用 Shilajee，考慮到風險和成本。這取決於你多久想提高睪丸素的積極性。當然，還有其他方法。精子質量方面，一項研究顯示精子質量有小幅改善，另一項涉及 60 名參與者的研究顯示睪丸素有小幅提高。然後當然還有許多其他的研究。有可能最引人注目的效果是降低某些低密度脂蛋白（LDL）的水平，但即使如此，即使我說這是最引人注目的，這仍然是一個小效果。
我不會將 Shilajee 列為考慮的補充品之一。
在談論補充品之前，您始終、始終、始終要先確保您的營養正確。
我之前已經討論過如何做到這一點。
您需要運動，但不要過度訓練。
您應該進行抗阻訓練和心肺訓練，無論是在同一天還是不同的日子，根據您的時間安排，您需要確保晚上能有足夠的睡眠。
如果您想顯著提高睪酮水平，每晚增加 30 至 60 分鐘的睡眠。
即使是快速眼動睡眠增加 20 分鐘，也會比服用 Shilajee 更加有助於您的睪酮。
不過，服用 Shilajee 確實可以增加您的活力，可能會稍微提升您的精力。
您可能會稍微增加性欲。
您必須問自己，這是暫時的效果嗎？
這種影響是暫時的嗎？
這與睪酮的增加直接相關嗎？
可能不是。
更可能的是，它與促卵泡激素的增加直接相關。
對於月經週期的女性來說，這顯然會導致激素的不同組合，顯著不同的激素組合，比如促卵泡激素、雌激素、孕激素等，這會在周期的不同時期出現，服用像 Shilajee 這樣的物質因為它可以刺激促卵泡激素釋放，可能會干擾這個過程。
如果您是一位男性，並且在其他方面都在做好，比如您在運動、睡得好、營養均衡，您正在服用肌酸和魚油，您在照顧腸道微生物群，並且想要嘗試 Shilajee，那麼您當然可以找到一個可靠的 Shilajee 資源。
它們是存在的，只需找到一種經過測試以確保其真實性的產品，然後您大約可以在一周內看到它是否導致活力、性欲等方面的顯著增加，但我不會將 Shilajee 列為值得追求的高位。
我還要說的是，試過 Shilajee 之後，發現它相當麻煩，形式為樹脂時很難掌握劑量。
膠囊形式會稍微容易一些。
如果您想探索其他有更多數據支持的方法來增加睪酮，我會建議像是東革阿里（Tonga Ali）這樣的東西，因為它可能會通過增加睪酮或自由睪酮來提高男性和女性的性欲。
更有可能的是，這個情況下是促黃體生成激素的增加，而這是睪酮的上游激素。
因此，這可能會引發一些關於生化途徑和激素途徑的延伸討論。
我在關於優化睪酮和雌激素的那集單獨節目中討論過這些問題，我也曾與凱爾·吉萊特博士（Dr. Kyle Gillette）和彼得·阿提亞博士（Dr. Peter Atia）一起討論過。
順便提一下，如果您訪問 hubermanlab.com 並輸入任何組合的搜索詞，例如 Shilajee 睪酮，它將直接帶您到涵蓋該內容的時間戳。
如果您輸入東革阿里、睪酮或性欲，東革阿里將直接帶您到不同節目中的時間戳，這樣您就不必聽整集或尋找這些信息。
所有資料都在那裡。
我們在 hubermanlab.com 上也有一個 AI 引擎，可以讓您搜索這類信息。
當然，我也很樂意與您討論這些問題。
我很高興能這樣做。
因此，如果您有預算，並且是喜歡實驗的人，那麼 Shilajee 可能是適合您的產品。
找到一個好的品牌。
區分真正的品牌應該並不難。
它們總是會有一個認證標籤在上面。
如果您已經在其他方面做好行為，並且想探索補充以改善睪酮、活力等，那麼我會建議您不要從 Shilajee 開始。
您可能會更適合從像東革阿里或可能是 Fidojia 這樣的東西開始。
我之前已經討論過這些。
好吧，讓我看看。
有兩個問題出現在我面前。
所以我就取第一個。
亞歷山大。
亞歷山大。
我喜歡您名字的拼寫，亞歷山大。
這很不尋常。
我喜歡它。
您寫書的過程是什麼？
慢。
我在我的實驗室裡有一個說法，或者我在做科學的時候說過這個說法，當時我還是研究生或博士後，然後在我的實驗室裡。
順便提一下，由於有時人們會問這個問題，我目前仍然有用於人類研究的資金。
我關閉了我的動物實驗室，主要專注於教學，我今年會再回去教書，春季可能也會在冬季教學，教本科生。
我可能會重新參加一些關於視覺的人體臨床研究，這是我多年來一直喜愛的領域。
不管怎麼樣，我總是重申給我的研究生和博士後的說法是，我會盡可能小心地快行。
因此，我相信有一種緊迫感。
我喜歡坐下來寫作並思考，好的，我要盡可能小心地快行。
這是緊迫感與精確性之間的正確平衡。
快速行動本身通常不是好的。
太慢也不好。
所以在那個地方，我覺得自己在稍微推動自己，但接著您必須小心，對吧？
所以，我會以最小心的方式盡快行動。
所以這個過程一直很慢，但我一直在盡可能快地進行。
有沒有克服障礙的建議，您是如何應對的？
是的，把那部手機放回去，放進另一個房間。
如果您需要制定責任措施，就這樣做。
我以前在聖地亞哥的實驗室裡寫過很多申請書，您可以問我的實驗室。
我以前曾經進來說，好的，我把我的手機給某個人。
如果我在今天下午五點之前要求拿回手機，你們每個人都獲得 1000 美元，而我並沒有準備好 1000 美元給我實驗室的每個人。
我的實驗室規模很大，我沒有這麼多錢。
所以你可能需要建立一些障礙，大約一個半小時後，我想，哦，天哪，我今天本應該回覆這個人。他們會想我是否消失了。天哪。然後我想起來，我有一部辦公室電話。如果有人真的需要聯繫我，如果是緊急情況，他們會告訴我。如果我無法這樣聯繫，總會有人找到我。我意識到對於有孩子的人等，這可能不可行。但如果你必須這麼做，那就這麼做。設定一些獎勵。好吧。給某人一張你無法隨便捐贈的高額支票，但你帳戶中確實有這筆錢，給他們那張支票，告訴他們，如果我在接下來的一個小時內不停止寫作，那你就可以撕掉這張支票。否則你可以去兌現它。所以可以添加一些恐懼因素。但正如我之前提到的，更好的是自己創造這種激勵。因此我喜歡將手機放到一邊。我喜歡花大約10分鐘來過渡到寫作。然後我給自己設置規則。我不允許自己起身，甚至不去上廁所。這是真的。我從來不在座位上上廁所，但我抵抗著站起來的誘惑，直到計時器響起。這樣我在本科時期就這樣做過。撰寫資助申請時也是這樣做的。作為研究生的時候也是這樣做的。而現在我寫書也是這樣。我發現大約20到30分鐘後，我不想站起來。我非常開心。如果有中斷發生，我會感到沮喪，因為我想繼續寫作。所以試試吧。給自己設定一些高風險的獎勵。我是說，別把它們設得太高，但要設置一些高風險的激勵。謝謝你說期待這本書。我非常感激。如果你想訂購預售版，請訪問protocolsbook.com。現在已有多種語言的版本。如果你這樣做，我將不勝感激。另一方面，如果你不想購買或只是想等到它出版，那也沒關係。我只是感激我有機會把這些信息集中到一個地方，讓人們可以根據需要訪問。
邁克·托雷斯。我想這是最後一個問題，是我們接近最後一個問題了嗎？兩個還是一個？好吧。來了。我在問我的製片人。邁克，我在哪裡可以找到來自Huberman Lab的有關成癮和康復的信息？好問題。我經常收到這樣的問題。許多人都在與成癮作鬥爭。成癮是帶來快樂的事物逐漸縮小，這在生活中可能非常破壞性。這些可以是過程性成癮，意即行為成癮，也可以是物質濫用問題。首先，我想說的是，雖然我與他們沒有正式的關係，但在世界上每個城市都有很棒的零成本資源，12步社區，上網搜尋他們提供的會議和項目，非常有用，已被證明非常有用。實際上，幾年前斯坦福精神病學的一項研究探討了這一點，因為對這些項目的科學研究不多，而結論是它們可以非常非常有用。至於Huberman Lab的資源，如果你訪問HubermanLab.com，並在搜索功能中輸入“成癮”，你將看到具體的時間戳，主要是我與安娜·倫基博士（我們在斯坦福的雙重診斷成癮診所主任以及《多巴胺國度》的作者）一起的節目，她對基本生物機制的描述是絕對的專家，這些機制主要圍繞著多巴胺，但也涉及到治療和克服成癮的方法。你可以克服成癮問題。人們可以戒酒。這需要時間、精力和努力。在每種情況下，這都是一個非常值得的事情，能讓你自己的生活以及其他人的生活變得更好。我非常鼓勵任何與過程性成癮、物質濫用成癮或酒精使用障礙等問題鬥爭的人去尋找那些資源，包括我們網站上的資源，當然還有我幾分鐘前提到的其他資源。此外，安娜的書《多巴胺國度》也是一本很棒的書。它將幫助你了解這些是大腦機制在起作用。這不是意志力的缺乏。這是神經化學電路調節的中斷。這應該給你一些寬容和輕鬆的感覺，因為這意味著雖然這不是“你的錯”，但處理這個問題是你的責任。你可以的。要有很棒的零成本資源可以去做這些，因此請訪問那些資源。剛剛在我的螢幕上彈出來，說“生日快樂，Karen Dingar”。我希望我發音正確。生日快樂，Karen，也祝今天或今天附近生日的其他人生日快樂。我想這將被錄製並最終發布，那麼在某一天就會是每個人的生日。但生日快樂，Karen。謝謝你成為一名高級訂閱者。謝謝所有的觀眾，謝謝那些在稍後錄製時收聽的人。我真的很感激你們的問題。我真的很感激你們對Huberman Lab的支持。正如我之前多次提到的，這是一項愛的勞動。它仍然是一項愛的勞動。我花費我的生活，基本上是我所有清醒的時間，減去一些自我照顧和照顧他人，還有希望不久後會有一隻鬥牛犬。我迫不及待想要。 我一直在尋找鬥牛犬，將會有另一隻。不知道牠的名字會是什麼。
但在沒有專注於這些事情的情況下，我將自己98%的清醒時間都投入到為大家尋找最佳的健康和科學資訊，並以便利、實用且可應用的形式傳達給你們。此外，還會與專家嘉賓進行討論。因此有嘉賓集數，也有獨自的集數。HubermanLab.com 有許多資源，例如 AI 引擎。如果你想試試，可以給它一個機會。基本上，它是我的 AI 版本，對我來說有點奇怪，但它的表現相當不錯。我可以說，它在總結許多主題方面做得非常好。這是一個生成自己簡要協議的好方法。如果你想這樣做，可以請它根據 HubermanLab 的協議生成一個運動計劃或其他的東西。至於電子報，我想大多數人已經訂閱了，但如果你能夠善意地確保在 YouTube 上點擊訂閱以追蹤這個播客，在 Apple 和 Spotify 上也跟隨一下，這對我們非常有幫助，且無需花費任何費用。如果你認為我們值得，給我們一個五顆星的評價，或是不同的評價，如果你認為我們值得那樣的評價。 我喜歡你們在 YouTube 上的評論，我會全部閱讀，真的，我會閱讀所有評論。我甚至會去找被過濾的隱藏評論，我也會讀那些評論。所以請，如果你有這樣的意願，可以透過這種方式支持我們。最重要的是，採用你認為對你有效的協議和資訊。運用它，捨棄你認為不適合你的協議和資訊。這很棒。當然，我不會對這些協議本身獲得任何功勞，對吧？這些都是眾多偉大的科學和健康研究，臨床研究的產物。我只是一個渠道和過濾器，但能擔任這個渠道和過濾器真的是我的榮幸。因此，感謝你讓我為你們過濾和傳遞今天的知識。正如往常一樣，感謝你對科學的興趣。
[MUSIC]
Welcome to a special edition of the 18th Ask Me Anything (AMA) episode, part of Huberman Lab Premium. This episode is a recording of the live stream AMA, exclusive to our Premium members. We’ve decided to make the full-length version available to everyone, including non-members of Huberman Lab Premium.
Huberman Lab Premium was launched for two main reasons. First, it was launched in order to raise support for the main Huberman Lab podcast — which will continue to come out every Monday at zero-cost. Second, it was launched as a means to raise funds for important scientific research. A significant portion of proceeds from the Huberman Lab Premium subscription will fund human research (not animal models) selected by Dr. Huberman, with a dollar-for-dollar match from the Tiny Foundation and other donors.
If you’re not yet a member but enjoyed this full-length livestream AMA, we invite you to join Huberman Lab Premium. By subscribing, you’ll gain access to exclusive benefits including our regular monthly full-length AMA episodes, AMA transcripts, podcast episode transcripts, early access to live events and more. Additionally, a significant portion of your membership proceeds contributes to advancing human scientific research. You can learn more about the research we were able to support in our Annual Letter 2023.
If you’re a Huberman Lab Premium member, you can access the transcript for this AMA episode here.
Timestamps
00:00 Introduction & Announcements
00:15 Supporting Mental & Physical Health Research
01:56 Exciting New Research Initiatives
03:39 Skin Health & Appearance
14:46 Cold Therapy Benefits & Guidelines
21:18 Self-Motivation Strategies
27:05 Understanding REM Sleep
28:45 Morning Routine: Exercise & Cold Exposure
29:17 The Importance of REM Sleep
29:49 Non-Sleep Deep Rest (NSDR) Protocols
31:27 REM Sleep Rebound & Compensation
32:55 Impactful School Strategies for Learning
34:19 Meditation & Micro Gaps in Learning
39:13 Physical Activity & Learning
41:01 Exploring Shilajit & Testosterone
47:51 Writing Process & Overcoming Obstacles
51:32 Addiction & Recovery Resources
53:47 Closing Remarks & Gratitude