AI transcript
0:00:06 Welcome to the Huberman Lab Podcast where we discuss science and science-based tools for everyday life.
0:00:15 I’m Andrew Huberman and I’m a professor of neurobiology and ophthalmology at Stanford School of Medicine.
0:00:18 My guest today is Dr. Stuart McGill.
0:00:24 Dr. Stuart McGill is a distinguished professor of spine biomechanics at the University of Waterloo.
0:00:31 As a professor for more than three decades, Dr. McGill has analyzed the spines of injured people as well as healthy people
0:00:37 and developed methods to treat spine injuries and pain as well as to improve spine biomechanics in anybody.
0:00:44 He has authored more than 250 peer-reviewed research articles on these topics, making him a true world expert.
0:00:50 During today’s episode, we discuss spine anatomy as well as the common sources of back pain.
0:00:55 And we discuss some of the controversies as to the origins and different treatments for back pain.
0:01:02 As you’ll quickly learn, there is no one specific source of back pain nor is there one specific solution to back pain.
0:01:09 But, as Dr. McGill spells out very clearly, there are things that anyone and everyone can do in order to strengthen their back
0:01:12 and to reduce the amount of pain they may be experiencing.
0:01:16 He explains some specific ways to self-diagnose your back pain,
0:01:22 which of course is critical for understanding what specific things to do as well as to avoid in dealing with any pain
0:01:26 and as it relates to applying in sport and in everyday life.
0:01:32 Dr. McGill and I also discuss several of the avid controversies within the field of back pain and the treatments for back pain.
0:01:36 We talk about the so-called biopsychosocial model of pain,
0:01:39 which points to the various sources that pain can arise from,
0:01:45 everything from emotional to lack of sleep to specific locations in the spine and brain and elsewhere in the body,
0:01:52 and the ways those mesh together to give us what we call pain as well as to direct us towards specific treatments for pain
0:01:54 that tend to be especially effective.
0:01:59 Dr. McGill is a true encyclopedia on the topics of back physiology and anatomy,
0:02:02 sources of back pain and treatments for back pain.
0:02:09 So it’s truly a special opportunity to be able to learn from him in such immense detail and in such a clear and actionable way.
0:02:15 By the end of today’s episode, you will have a quite thorough understanding about the anatomy and physiology of the back
0:02:18 as it relates to a healthy back, to back pain,
0:02:23 and of course you’ll have various remedies for dealing with back pain, preventing back pain,
0:02:26 and for strengthening your back for all sorts of different kinds of movement,
0:02:28 not just for exercise and sport,
0:02:33 but also to move through your daily activities pain-free and with ease and mobility at any age.
0:02:39 Before we begin, I’d like to emphasize that this podcast is separate from my teaching research roles at Stanford.
0:02:46 It is, however, part of my desire and effort to bring zero cost to consumer information about science and science-related tools to the general public.
0:02:50 In keeping with that theme, I’d like to thank the sponsors of today’s podcast.
0:02:52 Our first sponsor is Helix Sleep.
0:02:57 Helix Sleep makes mattresses and pillows that are customized to your unique sleep needs.
0:03:05 Now, I’ve spoken many times before on this and other podcasts about the fact that getting a great night’s sleep is the foundation of mental health, physical health, and performance.
0:03:11 Now, one of the keys to getting a great night’s sleep is to make sure that your mattress is suited to your unique sleep needs.
0:03:12 What does that mean?
0:03:15 Well, if you go to the Helix website, you can take a brief two-minute quiz,
0:03:19 and it asks you questions such as, do you sleep on your back, your side, or your stomach?
0:03:21 Do you tend to run hot or cold during the night?
0:03:22 Things of that sort.
0:03:24 Maybe you know the answers to those questions.
0:03:25 Maybe you don’t.
0:03:28 Either way, Helix will match you to the ideal mattress for you.
0:03:31 For me, that turned out to be the dusk mattress made by Helix.
0:03:34 I started sleeping on a dusk mattress about three and a half years ago,
0:03:37 and it’s been far and away the best sleep that I’ve ever had.
0:03:42 So if you’d like to sleep better by sleeping on a mattress that’s customized to your unique sleep needs,
0:03:46 go to helixsleep.com/huberman, take that brief two-minute sleep quiz,
0:03:49 and Helix will match you to a mattress that’s ideal for you.
0:03:53 Right now, Helix is giving up to 30% off mattresses and two free pillows.
0:03:59 Again, that’s helixsleep.com/huberman to get 30% off and two free pillows.
0:04:02 Today’s episode is also brought to us by BetterHelp.
0:04:07 BetterHelp offers professional therapy with a licensed therapist carried out entirely online.
0:04:10 I’ve been doing weekly therapy for well over 30 years.
0:04:11 Initially, I didn’t have a choice.
0:04:13 It was a condition of being allowed to stay in school,
0:04:17 but pretty soon I realized that therapy is an extremely important component to overall health.
0:04:20 There are essentially three things that great therapy provides.
0:04:24 First of all, great therapy consists of having good rapport with somebody that you can really trust
0:04:27 and talk to about the issues that you’re dealing with.
0:04:33 Second of all, that therapist should provide support in the form of emotional support or directed guidance.
0:04:36 And third, expert therapy should provide useful insights.
0:04:41 Insights that allow you to better understand not just your emotional life and your relationship life,
0:04:45 but of course also your relationship to yourself and to career goals and school goals,
0:04:49 meaning excellent therapy should also inspire positive action.
0:04:54 BetterHelp makes it very easy for you to find an expert therapist with whom you really resonate with
0:04:57 and that can provide the benefits that I just described.
0:05:03 If you’d like to try BetterHelp, you can go to betterhelp.com/huberman to get 10% off your first month.
0:05:07 Again, that’s betterhelp.com/huberman.
0:05:10 Today’s episode is also brought to us by Waking Up.
0:05:14 Waking Up is a meditation app that offers hundreds of guided meditation programs,
0:05:17 mindfulness trainings, yoga-needra sessions, and more.
0:05:23 I started practicing meditation when I was about 15 years old and it made a profound impact on my life.
0:05:26 In recent years, I started using the Waking Up app for my meditations
0:05:32 because I find it to be a terrific resource for allowing me to really be consistent with my meditation practice.
0:05:37 What I and so many other people love about the Waking Up app is that it has a lot of different meditations to choose from
0:05:39 and those meditations are of different durations.
0:05:44 So it makes it very easy to keep up with your meditation practice, both from the perspective of novelty.
0:05:49 You never get tired of those meditations. There’s always something new to explore and to learn about yourself.
0:05:55 And you can always fit meditation into your schedule, even if you only have two or three minutes per day in which to meditate.
0:06:01 I also really like doing yoga-needra or what is sometimes called non-sleep deep rest for about 10 or 20 minutes
0:06:04 because it is a great way to restore mental and physical vigor
0:06:08 without the tiredness that some people experience when they wake up from a conventional nap.
0:06:12 If you’d like to try the Waking Up app, please go to wakingup.com/huberman
0:06:15 where you can access a free 30-day trial.
0:06:20 Again, that’s wakingup.com/huberman to access a free 30-day trial.
0:06:23 And now for my discussion with Dr. Stuart McGill.
0:06:25 Dr. Stuart McGill, welcome.
0:06:26 Thank you, sir.
0:06:28 Great to have you here.
0:06:30 I’m a big fan of your work.
0:06:35 I’ve watched a lot of your other content, read your books.
0:06:46 And I’m excited to discuss today what makes for a really strong, resilient back, what causes back pain and how to relieve it.
0:06:56 And perhaps the bigger issue is what all of that allows for in terms of mobility and functionality, not just in sport but in everyday life.
0:07:02 So to kick things off, I’d like to ask a question that I think is on a lot of people’s minds.
0:07:07 Most people aren’t thinking about their back unless they have pain.
0:07:10 So what causes back pain?
0:07:13 You start with the easy questions.
0:07:20 Let me give context before I define it as tightly as I can for you.
0:07:23 Back pain is a symptom.
0:07:28 So let’s just change the topic for a moment and talk about leg pain.
0:07:35 Can you imagine asking someone, well, could you give me an exercise or a prevention strategy for leg pain?
0:07:38 Okay, so that sets the stage a little bit.
0:07:45 We’re talking about a symptom for which there’s a hundred or more different pathways and mechanisms there.
0:07:56 So we’ve got to have a fairly comprehensive assessment now and understanding to focus on the type of back pain
0:08:00 and then matching an appropriate intervention.
0:08:05 I was listening to your new podcast with Andy Galpin this morning.
0:08:07 The Performed Podcast.
0:08:13 Yeah, and he said, “I’m going to try and follow the three eyes.”
0:08:20 And it was, I think, gather information, interpret the information, and then intervene.
0:08:28 So it’s the same kind of deal here, and of course, that’s pan-medical condition, shall we say.
0:08:32 So with that context, I’m going to answer it like this.
0:08:35 What causes back pain?
0:08:38 Genetics loads the gun.
0:08:41 Exposure pulls the trigger.
0:08:49 And then the psychosocial milieu around the individual influences how they respond to the pain.
0:08:51 So there’s a start.
0:08:55 We can break it down in those three categories if you wish.
0:08:56 Sure.
0:09:04 So when you say genetics loads the gun, what comes to mind because it’s my experience is that I have a right shoulder
0:09:09 that sits a little bit lower than my left shoulder unless I’m mindful of that.
0:09:20 My dad has the same thing, and I can put an ankle on my other knee a bit more easily on one side versus the other.
0:09:24 I tend to pronate one foot a little bit more than the other when I run.
0:09:26 These are subtle things.
0:09:34 They don’t necessarily result in back pain, but I’m guessing that a lot of that is either developmental overuse,
0:09:39 particular sport, I’m regular footed, I skateboarded a bunch, so I push with my right foot.
0:09:41 I kick a soccer ball with my right foot, those sorts of things.
0:09:46 But let’s assume that genetics played some role, created some bias.
0:09:56 If I were to tell you that, which I just did, would then you immediately think to a particular intervention
0:10:02 if I told you, okay, you know, I have a little bit of lower right side pain, which I occasionally do.
0:10:07 I know I’ve got this imbalance that was loaded by genetics and presumably experience as well.
0:10:14 And would your mind immediately go to a particular origin of that pain,
0:10:17 or perhaps even more importantly, a particular remedy to that pain,
0:10:25 or do we need to drill a little bit deeper and really understand more about what I do, what I don’t do,
0:10:30 if I’m more thin-set or heavily set at the level of bone structure.
0:10:34 What are some of the other questions one would ask in the investigate category?
0:10:38 My thought would not go to one or the other, but it would go to both.
0:10:45 And I’d start that conversation with this analogy.
0:10:49 Let’s talk about breeds of dogs. We both love dogs.
0:10:55 If I said to you, we’re going to take two dogs and we’re going to train them for the Greyhound track.
0:11:01 One’s a Greyhound and one’s a St. Bernard. How do you think you’re going to make out the St. Bernard,
0:11:08 no matter how you train it or condition it, will never make it to the performing on a Greyhound track?
0:11:11 You’re going to end up with a broken St. Bernard.
0:11:19 So there’s a little bit of a start from a big perspective, but now let’s drill down and talk about spines.
0:11:26 It’s interesting when you look at the basic anatomical structure of an individual.
0:11:28 We just did that with dogs.
0:11:31 Imagine if I took a thin willow branch.
0:11:37 I could bend that willow branch back and forth over and over, and it wouldn’t accumulate stress.
0:11:44 But if I took that same willow branch and loaded it top to bottom like an I-beam, it would just bend and break.
0:11:49 So it supports bending cycles, but it doesn’t support compression.
0:11:57 Now I’m going to change that willow branch into a thicker stick, and I bend the stick once and it shatters.
0:12:06 In other words, the thickness and radial diameter being larger means the stress is bigger in bending.
0:12:11 However, let’s compress the same stick. It can bear tremendous compression.
0:12:14 So there’s a very fast example on spines.
0:12:21 There’s a fellow who has the world record in consecutive sit-ups, thousands of them.
0:12:24 Given what I’ve just said, what’s your prediction?
0:12:31 Do you think he has a big strong fellow with a thick spine, or do you think he’s a very slender man with a willowy thin spine?
0:12:35 He’s a willowy, bendy guy who can just keep bending up and down off the ground.
0:12:38 Bingo. Bingo. He has to be. There’s no option.
0:12:41 So there’s a start on the genetics.
0:12:45 Not everybody can play offensive tackle, and not everybody can be a gymnast,
0:12:52 or not everybody can simply tolerate sitting in a chair being a computer operator.
0:12:55 There’s a very mundane example for you.
0:13:02 Could I ask you a question about the willow versus thicker trunk example?
0:13:15 Can we look to torso thickness or wrist thickness or ankle circumference as a way to assess ourselves
0:13:21 as to whether or not we are likely to be more willowy or redwood-like?
0:13:25 I mean, it should be obvious just by looking at ourselves, knowing ourselves.
0:13:30 But for instance, I have a short torso. I’m kind of thick through the torso front to back.
0:13:32 I’ve always had been since I was a kid.
0:13:36 And my wrist circumference isn’t small, but isn’t huge.
0:13:43 I had a bulldog mastiff, and he would often look at me, and I knew in his mind he was thinking,
0:13:46 “My wrists are really thick compared to yours, Andrew.”
0:13:48 I knew that’s what he was thinking.
0:13:52 He had forearms like a longshoreman.
0:13:55 And of course, he had never done any work whatsoever.
0:13:59 Actually, a primary goal of the bulldog is to do as little work as possible in life.
0:14:05 But I have friends who have thick knees, some have smaller joints, smaller ankles.
0:14:08 Can we make some general assessment about our spine without imaging it
0:14:10 by looking at some of these peripheral markers?
0:14:12 Absolutely, yeah.
0:14:21 So the knee width, the bi-iliocrystal width, which is the width of your iliac crests,
0:14:28 hip width are all surrogates to indicate general heaviness of the skeleton.
0:14:32 So, yes, that’s one good marker.
0:14:39 But there’s more to the story for genetics and how bendy a spine can be.
0:14:42 The shape of the disc matters.
0:14:49 So if you take, on average, a group of top golfers, you’ll notice that their spines,
0:14:54 the disc shape, if we were to cut through, which is a transverse scan on an MRI,
0:14:56 the discs are more ovoid.
0:14:59 If you take someone who can bear a lot of compressive load,
0:15:04 the discs look more like a lima bean, and that’s called a lima con shaped disc.
0:15:09 And of course, the discs are in repeating fashion throughout the spine, top to bottom.
0:15:10 Correct.
0:15:18 And the discs are the soft tissue that allow for mobility of the vertebrae, the bony segments.
0:15:20 Exactly, they are the joints.
0:15:22 But they’re not a ball and socket joint.
0:15:27 It’s actually a fabric of layer upon layer of collagen fibers.
0:15:28 And we can talk about that as well.
0:15:30 What a beautiful adaptation, right?
0:15:31 Take a bunch of bony.
0:15:36 If you want to be able to bend a bone, right, you need to break it up into segments,
0:15:38 kind of like beads on the necklace.
0:15:47 And then in between those beads, you put some pliable yet, I guess,
0:15:49 a tissue that you can still compress.
0:15:54 So it’s both pliable and it can squeeze down and become more narrow in the vertical direction.
0:16:00 And it can also squeeze down on one side or the other to some degree.
0:16:07 Yeah, we evolved discs and there really is no other better architecture.
0:16:10 People say, well, why don’t we have ball and socket joints in our spine?
0:16:11 And the reason is this.
0:16:17 Can you imagine stacking five oranges, one on top of the other,
0:16:21 and then you could make them mobile by putting a ball and socket joint in between them?
0:16:26 The amount of control that you would need on every single orange.
0:16:29 You move one orange, you have to control all the others.
0:16:31 It’s mission impossible.
0:16:34 I would do an experiment with students in my lectures.
0:16:39 I would take four coffee cans and put a tennis ball between each coffee can.
0:16:45 And then I would put a rope at the front and the back of each coffee can and then one on the side.
0:16:48 And I had four students take those four ropes.
0:16:55 And then I took another four students who had the ropes on the next coffee can and then on the next coffee can.
0:16:59 And then I’d say, OK, group, flex the spine forward.
0:17:02 So the students on the front would pull a little bit.
0:17:08 But the guy on top had to pull more than the next coffee can and then the next coffee can a little bit less.
0:17:13 Vice versa, the people on the other side had to pay out the rope in sequence.
0:17:16 And then I would say, OK, now let’s twist a little bit.
0:17:21 Anyway, you could imagine it was impossible to control.
0:17:31 And then I took out the tennis balls and I put in what was a disc, a big round cylindrical piece of foam rubber.
0:17:34 All of a sudden that added stiffness.
0:17:39 So now because the body uses stiffness as the control parameter.
0:17:46 Now we’ve added control in that the foam rubber would create a buffer.
0:17:52 And as the deviation in motion occurred, the foam rubber would add more resistance.
0:17:54 So it was an automatic control.
0:17:57 And that’s what a shock absorber does on a car.
0:18:00 It has an elastic element plus the damper, but it’s the elastic element.
0:18:08 And we’re going to talk about stiffness and stability, I hope, that really creates the control.
0:18:12 So that’s why we have evolved discs.
0:18:13 It’s highly efficient.
0:18:16 I can bend the spine to tie my shoe.
0:18:26 But if I have to carry home these days, heavy shopping bags, I need stiffness of that flexible rod so it doesn’t collapse.
0:18:31 Or years ago, I might have been carrying home an animal for dinner.
0:18:36 And I needed those discs to provide the stiffness in a very economical way.
0:18:43 And in a way that didn’t create stress concentrations the way ball and socket joints would.
0:18:48 So that’s an evolutionary necessity.
0:18:53 Also, when we look at spines, there are the column of vertebra with the intervening discs.
0:18:55 But behind them, there’s two more joints.
0:18:58 And those are called facet joints and they guide motion.
0:19:01 Those facet joints have a variety of angles.
0:19:05 They can have open angles, which allow you to twist.
0:19:15 So if you took a group of golfers, could you imagine if they had facet angles like this, you can’t twist.
0:19:18 So facet angles that are too close together, basically.
0:19:19 A small angle.
0:19:23 If the angle is orientated for an aft, you can’t twist.
0:19:31 And you won’t find if you’re dealing with a group of professional golfers, you’ll find they all have open facet joints.
0:19:32 Is that genetic?
0:19:35 It’s absolutely 100% genetic.
0:19:43 Now, interestingly enough, when you arch back, when the facet joints are orientated open, as I’m describing,
0:19:49 when you arch back, one pushes hard on the other like shingles on a roof.
0:19:52 That stresses a bone called the par’s bone.
0:20:03 And gymnasts, for example, get a very typical fracture pattern called a spondylol listhesis, which is a fracture of that bone.
0:20:08 And then the spine shifts a little bit at that joint.
0:20:16 I’m just finishing rehabbing a tennis player who had the same thing after they tried to have too much range of motion in their serve.
0:20:20 The coach gave them excessive extension to try and put more miles an hour on the ball.
0:20:25 But it didn’t suit the spine, and they ended up having a stress fracture.
0:20:36 I mean, is it fair to say that if we are naturally flexible, for instance, like my sister, like her fingers can bend back really easily,
0:20:41 her shoulder extension, which I guess for people that aren’t familiar with shoulder extension,
0:20:46 let’s say you’re leaning up against a railing with your back to the railing.
0:20:54 The railing, let’s just say, is just above lower back height, and you can put both hands on it parallel.
0:20:58 So your arms are close together, like very close to the torso.
0:21:03 And people don’t do this quickly because you can tear something or injure something.
0:21:13 But then with feet about a foot or two away from that bar, you can do a knee bend and basically the arms go back behind you.
0:21:17 Like I happen to have a fair degree of shoulder, just natural shoulder extension ability.
0:21:22 I’m not particularly flexible, quote unquote, but that’s just how I’m structured.
0:21:26 I have some friends that can’t do that to save their life.
0:21:28 But I wouldn’t consider myself hyper flexible.
0:21:32 My sister is a bit more flexible, we’re related obviously.
0:21:39 So would people like her or people that tend to be pretty flexible naturally,
0:21:44 would they be wise to avoid certain activities if their goal is to remain pain free?
0:21:49 I mean, you’re talking about the St. Bernard running on the Greyhound track.
0:21:54 You know, we all can enjoy things recreationally, but of course we don’t want to injure ourselves.
0:21:58 So is somebody who’s naturally flexible, should they avoid certain sports and activities?
0:22:06 And conversely, if somebody is naturally stiffer, thicker spine, thicker joints, should they avoid certain activities?
0:22:12 That’s a huge question and there’s many more variables to consider.
0:22:20 But I will say that when we are rehabilitating an athlete or just a person to get back to work,
0:22:24 they’re an occupational athlete, we take all of this into consideration.
0:22:32 So as you were describing your sister arching back, A, I know she has plump discs,
0:22:38 discs that are full of fluid to allow the mobility to take place in the discs.
0:22:44 I also know that if we looked at an x-ray from the side, you know the posterior spinous processes.
0:22:51 If you run your thumb down the midline of a person’s back, you will feel the bumps of bone up the middle of the spine.
0:22:53 Those are the posterior spines.
0:23:00 She will have a large space between each one when she’s standing upright.
0:23:08 When she extends back, those spaces will come together and eventually the spines, what we call it kissing spines.
0:23:13 And it takes me back to some of the old Russian techniques for bench press.
0:23:17 They would bench press with a huge arch in their back and then other people would say,
0:23:21 “Oh, well, I’m going to try and mimic that particular bench press technique,”
0:23:26 because it allows you to get much more force out of a latissimus dorsi, a stiffer back,
0:23:34 and you get a different force vector and actually more effective force on the bar.
0:23:40 They didn’t realize that when we work with a person who has a huge arch,
0:23:44 they have big spaces between those spinous processes.
0:23:48 And if you don’t have those big spaces, you are going to crush the inter-spinous ligaments,
0:23:51 which naturally are between those spaces,
0:23:58 and you will now fire off a whole set of new problems.
0:24:04 So what is a mechanical advantage for one person?
0:24:08 Is a mechanical disadvantage for another? Do you follow?
0:24:12 So all of this matters.
0:24:20 Going back to the disc being a fabric of layer upon layer of collagen strands,
0:24:27 typically the disc is about 80% type 1 collagen.
0:24:32 That is the stiff strength collagen.
0:24:37 About another 20% is elastic collagen type 2,
0:24:44 but there’s types 3 through 10 that bind those collagen fibers together.
0:24:50 That’s where there’s a much greater degree of genetic variability.
0:24:56 So there are some people who can get away with doing many sit-ups.
0:25:03 They have a slender spine and they have the type of binding collagen that holds all those fibers together.
0:25:09 But if I wanted to work these fibers of my shirt apart, get them to delaminate,
0:25:12 I would create repeated stress strain reversals.
0:25:19 The resistance of that fabric depends on the stuff holding the fibers together.
0:25:22 So there will be binding fibers there.
0:25:26 That’s where the genetic variance lies in many people.
0:25:33 So even there, the person’s resilience to repeatedly doing a bending drill
0:25:38 is determined by your parents to some degree, both in the size,
0:25:43 the collagen type 3 through 10 make-ups.
0:25:47 As many of you know, I’ve been taking AG1 for more than 10 years now,
0:25:49 so I’m delighted that they’re sponsoring this podcast.
0:25:52 To be clear, I don’t take AG1 because they’re a sponsor,
0:25:55 rather they are a sponsor because I take AG1.
0:25:59 In fact, I take AG1 once and often twice every single day,
0:26:02 and I’ve done that since starting way back in 2012.
0:26:05 There is so much conflicting information out there nowadays
0:26:07 about what proper nutrition is.
0:26:10 But here’s what there seems to be a general consensus on.
0:26:14 Whether you’re an omnivore, a carnivore, a vegetarian or a vegan,
0:26:17 I think it’s generally agreed that you should get most of your food
0:26:20 from unprocessed or minimally processed sources,
0:26:22 which allows you to eat enough but not overeat,
0:26:26 get plenty of vitamins and minerals, probiotics and micronutrients
0:26:28 that we all need for physical and mental health.
0:26:32 Now, I personally am an omnivore, and I strive to get most of my food
0:26:34 from unprocessed or minimally processed sources.
0:26:38 But the reason I still take AG1 once and often twice every day
0:26:43 is that it ensures I get all of those vitamins, minerals, probiotics, etc.
0:26:46 But it also has adaptogens to help me cope with stress.
0:26:48 It’s basically a nutritional insurance policy
0:26:51 meant to augment not replace quality food.
0:26:53 So by drinking a serving of AG1 in the morning
0:26:55 and again in the afternoon or evening,
0:26:58 I cover all of my foundational nutritional needs.
0:27:00 And I, like so many other people that take AG1,
0:27:03 report feeling much better in a number of important ways,
0:27:06 such as energy levels, digestion, sleep and more.
0:27:08 So while many supplements out there
0:27:11 are really directed towards obtaining one specific outcome,
0:27:15 AG1 is foundational nutrition designed to support all aspects of well-being
0:27:17 related to mental health and physical health.
0:27:19 If you’d like to try AG1,
0:27:24 you can go to drinkag1.com/huberman to claim a special offer.
0:27:26 They’ll give you five free travel packs with your order
0:27:29 plus a year’s supply of vitamin D3K2.
0:27:33 Again, that’s drinkag1.com/huberman.
0:27:37 Unless somebody is seeking to be a world-class athlete in something,
0:27:40 in which case they should probably pay attention to their genetics
0:27:43 and see whether or not it lines up well with a given sport.
0:27:51 Although there have been exceptions where people who are incredibly genetically,
0:27:55 let’s just say, biased toward not being able to perform well in a sport
0:27:58 have nonetheless succeeded in performing at a world-class level.
0:28:03 But those are exceedingly rare exceptions.
0:28:05 For most people who want to do things recreationally,
0:28:09 like the heavier set person with a thicker spine who wants to golf
0:28:14 or do a, you know, or do ballet, perhaps.
0:28:20 Or the thinner willowy person who wants to get into powerlifting, for instance.
0:28:25 Are there certain things that they should each consider
0:28:29 and embrace as activities in order to make themselves more resilient,
0:28:34 more pain resilient and more apt to have higher performance?
0:28:38 For instance, would the willowy person, so to speak,
0:28:42 do well to build up some of the musculature around the spine
0:28:45 to compensate for the thinness of that spine?
0:28:49 And would the person with the heavier or thicker spine
0:28:55 do well to try and encourage more pliability of their discs somehow?
0:28:58 The answer is yes, but it’s a very limited yes.
0:29:04 So if I can set the stage and give some context here,
0:29:10 every system in the body requires stress for optimal health.
0:29:15 Think of the cardiovascular system, the musculoskeletal system,
0:29:18 the endocrine system, even the psychological system.
0:29:24 It needs stress to create adaptation for robustness.
0:29:29 But you cannot cross what’s known as the tipping point,
0:29:34 because if you do, you start building cumulative trauma of some form,
0:29:37 whether it’s emotional trauma psychologically,
0:29:44 or it’s cumulative stress at the tissue level, at the level of the cell.
0:29:48 So we have to talk about those tipping points.
0:29:50 We’ve got to define where they are,
0:29:54 try and expand them, adapt them, but don’t cross them.
0:30:03 So with that context now, we can talk about a person’s suitability
0:30:08 for the stresses on different parts of their body associated with different sports.
0:30:12 We can talk about the rate at which the adaptation occurs,
0:30:15 the amount of deloads and rests that are required.
0:30:20 All of these things are genetically influenced.
0:30:25 The way that they perform the movement is going to move the stress concentration.
0:30:29 Here’s an interesting demonstration for you.
0:30:35 If you go to the Olympics and look at the podium winners of a javelin thrower,
0:30:37 they look identical.
0:30:41 Do you think the swimmers look like the javelin throwers?
0:30:42 No, they don’t.
0:30:43 But they look like each other.
0:30:45 But they look like each other.
0:30:48 The people on the podium look very similar in structure.
0:30:53 Let me just give another very poignant example of that.
0:30:59 Consider a sport that has three very separate demands of the athlete.
0:31:00 Consider a triathlete.
0:31:06 The triathlete has to swim a certain distance, then they bike a certain distance,
0:31:10 and then they run a certain distance.
0:31:15 Have you ever known a person who comes out of the lake or the pool, whatever it is,
0:31:17 first winning the triathlon?
0:31:19 It doesn’t work that way.
0:31:27 What suited them to be a fish, fast in water, they have to be somewhat floppy in the ankles
0:31:29 because they’re creating a fish’s fin.
0:31:32 Longer in the torso.
0:31:38 Consider a power lifter performing a butterfly stroke.
0:31:41 It wouldn’t look very pretty.
0:31:47 Then they get on the bike where they have to stiffen the core.
0:31:50 I don’t know if you know bike design, well, I’m sure you do.
0:31:52 You’re paying for stiffness of the frame.
0:31:53 That’s what a really elite–
0:31:54 But you don’t know that.
0:31:55 Yeah.
0:32:00 So when a person pushes on the pedal, the frame doesn’t flex because that would be an energy leak.
0:32:06 You pay for a very stiff frame, so every ounce of force that you apply to the crank handle
0:32:11 to propel you forward, propels you forward instead of being wasted and bending the frame.
0:32:16 The same way, the cyclist will lock in on the bike.
0:32:24 They’ll squeeze the saddle between their legs, lock into the bars, lock their core down
0:32:32 so that when they create power through the hips and through the legs, it’s transferred to the power.
0:32:36 It isn’t transferred to bending their willowy body.
0:32:41 That is very different from the neurology and the mechanics of a swimmer.
0:32:43 Now let’s run.
0:32:54 To run, the most efficient runners store and recover elastic energy in tuned springs.
0:33:02 A wonderful book to read is The Lost Art of Running by Shane Benzi, who studied the Kenyan runners
0:33:09 and how they store and recover elastic energy with each stride, almost the same way as a kangaroo would.
0:33:17 A kangaroo is more efficient when it hops versus plodding along using eccentric concentric muscle contraction.
0:33:25 Again, the polar opposite of a swimmer, it’s a very tuned stiffness.
0:33:32 The most efficient runners for the third leg of the triathlon pre-stiffen.
0:33:39 They have a pre-contraction of the muscle, so when the foot hits the ground, they’re already storing the elastic elements
0:33:41 and they get that back for free.
0:33:46 But if the springs were not tuned and they stretched away their muscles just to be passive elements,
0:33:53 which serves them very well in the swimming element, think of doing a pogo jump.
0:33:55 So you’re just pogoing through the ankles now.
0:34:01 If you had no tone in the legs, you’d just flop into the ground
0:34:04 and you would have to use concentric eccentric muscle contraction.
0:34:09 But if you stiffened too much, you’re now a piece of iron and you won’t be able to jump either.
0:34:15 But you’ll get a beautiful resonance, a beautiful pogo when you have the tuning just right.
0:34:17 So when a muscle contracts, it creates force.
0:34:21 We all know this, but people don’t appreciate you’re also tuning the stiffness.
0:34:25 If I maximally contract my muscles, I can’t move.
0:34:34 So athletes have to tune muscle if they’re impacting athletes, but they also have to pulse and relax.
0:34:43 We were talking about Mike Tyson before the podcast today and the mechanics of how he pulses.
0:34:47 And then he’s got to relax to get closing velocity of the fist to the opponent.
0:34:52 And then when his fist hits the opponent, he turns to granite.
0:34:56 And it is just such an awesome experience to feel that a little bit.
0:35:01 It’s one of the joys of my life working with elite athletes to feel their athleticism,
0:35:04 but then dissect it down as to how they do it.
0:35:15 So there’s a lot in that, but that lesson from the triathlete really shows us how you can’t be good at everything.
0:35:19 There’s always a trade-off with athleticism and the genetic part.
0:35:32 And then, of course, in the appropriate training to optimize and express that genetic gift through technique.
0:35:38 So some athletes are very loose, some athletes are very tight, some are very elastic.
0:35:43 You won’t hit a golf ball 330 yards if you’re not an elastic athlete.
0:35:48 You’ll notice if you measure a golfer who can hit 330 yards, they don’t test very strong.
0:35:55 They have a beautiful, tuned, elastic body.
0:35:59 You can almost see it if you’ve worked with enough of them.
0:36:06 There’s a smoothness to the muscle, so underneath the skin is a fascial net.
0:36:11 Someone who can throw a baseball 110, 115, 120 miles an hour will be the same,
0:36:17 but now you have a very asymmetric elastic effect.
0:36:25 So I know that you loathe and avoid generalizations with good reason,
0:36:33 but given that most people listening to or watching this are probably not aiming to become elite athletes,
0:36:42 I know I’m certainly not, can we safely make at least one or two generalizations
0:36:51 about what we each and all can do to try and avoid, let’s say back pain and injury
0:36:57 by either diversifying our training or avoiding certain types of training.
0:37:03 For instance, let’s take the three major phenotypes, and this is obviously not how the world works,
0:37:13 but the classic ectomorphic phenotype, very thin, very willowy, small joints, long and live, or live.
0:37:21 The mesomorph, thicker, more muscular, and then the so-called endomorph,
0:37:25 the more heavier set, maybe even carrying some extra body fat, et cetera.
0:37:27 You don’t really know what’s under there.
0:37:30 They could fall into either of the other two phenotypes.
0:37:36 I could imagine, based on everything that you’re saying, that a good rule of thumb would be
0:37:48 avoid the types of activities that are outside of your natural genetic propensity, based on body type,
0:37:55 at least in the extremes, like if you’re not very bendy, don’t do seven days a week of yoga.
0:37:59 But I could also imagine the opposite, which is if you’re not very bendy, do seven days of yoga,
0:38:03 because that’s going to allow you to become more bendy.
0:38:09 Or the person that is naturally shaped more like a shop putter, let’s say the mesomorph or endomorph,
0:38:14 and you could say, “Well, they’d be great power lifter. I mean, new kids like this in high school,
0:38:17 P.E. class, they’re like, “Okay, weight training today. None of us have done weight training.”
0:38:23 And then the kid lies down and pushes 315, like, “Oh, goodness.”
0:38:29 That’s wild, but maybe they shouldn’t be weight training.
0:38:34 If their goal is to be all around fit, which I think is the goal of most people,
0:38:39 to be able to carry some luggage at the airport without having to stop every once in a while and suck for air,
0:38:48 to be able to lean down and grab something out of a cabinet, pick up a kid, do some hard labor in the yard,
0:38:52 move some logs and things like that, to be able to do stuff without getting injured
0:38:58 and without being so sore in the following days that you feel like you need extensive rehabilitation.
0:39:08 So, again, I know you like to avoid generalizations, but should we make it a point to train against our predisposition
0:39:13 in order to offset the imbalances that would otherwise occur?
0:39:20 Or would we be wise to lean into our strengths and just not touch stuff that taps into our weaknesses?
0:39:24 I understand the question.
0:39:32 The answer is I don’t know, but I know people will say, “Oh, well, this professor, he’s avoiding the question.”
0:39:37 And I’m not going to do that, so I’m going to tell you how I find the answer, and it’s through assessment.
0:39:45 And I’m glad we’re getting back to back pain, by the way, because it’s the cornerstone of my expertise.
0:39:51 Our assessment is very comprehensive.
0:39:58 It starts out by me simply asking the person, “Tell me your story.”
0:40:05 And some people never tell me about their pain when I ask them to tell me their story.
0:40:11 They will be telling me about their family life and the pressures that they have to still go to work
0:40:15 because they have two kids in school or four kids in school,
0:40:23 or they might tell me about the passions that they have, or they might tell me about their goals.
0:40:30 So, the goals are the beginning of answering your question, Andrew.
0:40:36 We all know people who aren’t suited for a certain occupation, or they aren’t suited.
0:40:42 I’ll take myself, for example, I had a high school careers counselor tell my father,
0:40:47 “Well, McGill, he’s not really suited academically. He should go to trade school.”
0:40:51 And so, I registered for a plumbing school.
0:40:53 No, he just went “oops,” because clearly, that’s not the way you went.
0:40:59 Not that going to plumbing school would be a bad decision for some, but in your case, you went a very different direction.
0:41:01 I think I would have been okay as a plumber.
0:41:08 But anyway, my point in that is, what are the goals?
0:41:15 Then, the assessment, “I’m paying attention to the person’s learning style. How are we going to coach them?”
0:41:19 And then, we get down to the details of their pain. What’s the nature of the pain?
0:41:23 Is it when they get out of bed in the morning, is it associated with a certain activity?
0:41:31 Is it associated with certain motions, postures, or loads? Does the pain change?
0:41:36 Does it start out on one side of the back, and then later in the day, it’s in the left glute?
0:41:44 Or does it go down to your right toes? All of these things are telling me about the stability of the pain.
0:41:48 It’s giving me clues on what I’m going to assess.
0:41:54 Then, we go and assess them, and it begins with what we call provocative testing.
0:42:00 I’m purposefully provoking their pain. If I can provoke their pain, I’ve nailed the mechanic.
0:42:05 If I can’t provoke it, it’s not mechanical. Okay, well, that tells me something now.
0:42:13 So now, I’m starting to see, I know what their job is. I know what sport it is they want to do.
0:42:21 I know enough about that job in sport that I know the physical demands. I know the psychological demands.
0:42:28 Do they have what’s required of the job or sport? And then I test that.
0:42:34 If it triggers their pain, we have a problem. So now, we have to focus the training very specifically,
0:42:41 because people do not have infinite training capacity. They only have so much, and when you’re hurt, you have even less.
0:42:53 So, we try and focus on things that are going to make a difference to enable them to have the ability to meet those specific demands that we’ve identified.
0:42:58 So, do you see how it’s a long-winded answer, but I know how to get there, to know how to train them.
0:43:06 So now that we’ve recognized the very specific nature of their pain pathway,
0:43:17 and it may be something that’s going through the linkage, in other words, when they run.
0:43:24 I could give you an example of, if we put a group of Canadian hockey players on an elliptical trainer, they don’t do very well,
0:43:31 because typical of the sport, the hockey players tend to get stiffer in the hips. It’s the way they are.
0:43:36 They skate a little bit flexed, and they carry all heavy skates and heavy equipment down the legs.
0:43:42 They get stiffer in the hips. When they go on the elliptical, their hips don’t have the range of motion,
0:43:47 and their spine and pelvis gyrates with every rotation on the elliptical trainer.
0:43:53 The elliptical gives them back pain if they already have motion-triggered back pain.
0:43:59 We take another group who has mobile hips. They do very well on elliptical trainers.
0:44:04 The stress doesn’t go into their backs.
0:44:09 So now do you see why I know why one group does well with ellipticals? The other group does not.
0:44:16 I know why one group, I’ll give them a lateral shear test, which is basically a bear hug.
0:44:24 I pull their pelvis towards me as I hook down their shoulder in my armpit, so I’m shearing their spine laterally.
0:44:30 If that triggers their pain, exactly. I had a pro hockey player the other day.
0:44:37 I gave him the lateral shear test, and he had a right-sided flash of pain going around his right flank.
0:44:42 It exactly replicated the pain. I just found with precision the mechanism.
0:44:49 Okay, what’s the antidote? I put my fingers into his oblique muscles, and I said, “Push my fingers out.”
0:44:54 And he did it too hard, and he says, “Oh, no, that hurts even more.” Okay, dial it back a bit.
0:44:59 Tune what we’re trying to achieve here. Fight me just a little bit.
0:45:03 I repeated the formerly offensive test. The symptom was gone.
0:45:08 So now I’m getting more precision on knowing what I need to do.
0:45:10 He was doing the paloff press.
0:45:20 The paloff press is a long lever exercise, so you take a load usually with a cable or a band that’s held laterally,
0:45:25 and you increase the length of the lever, which you have to resist because it’s trying to punch it out from the body.
0:45:32 Yeah, it’s causing you to twist, but it also creates a tremendous shear load on your spine that was triggering his pain.
0:45:39 So we took out the paloff press, which for him right now is replicating his symptoms.
0:45:44 But if you’re playing in the NHL, you should be able to do a paloff press. You follow?
0:45:45 Yeah.
0:45:51 Yeah, it’s a requirement of the rigors of professional hockey, but he can’t do it now.
0:45:55 So this is informing the programming that we’re going to do.
0:46:03 So if somebody has pain in a given movement, say standing up after they sit for too long,
0:46:14 a particular style of hip hinge, deadlift or squat, or when they run, for instance,
0:46:24 would it be wise for them to think about the exact movement that makes the pain the worst in the moment that they’re doing the movement
0:46:29 or afterwards because oftentimes pain will arrive after we engage in a certain activity,
0:46:34 but during the activity that pain is shut down, which, by the way, is an interesting phenomenon in its own right
0:46:41 and might be worth some mention as to a couple of the reasons why that occurs.
0:46:44 We always think, oh, blood flow, it’s warm, but clearly it’s more.
0:46:45 It’s much more than that.
0:46:46 It’s much more than that.
0:46:47 Yeah, for sure.
0:46:53 So let’s say I have pain in the knee when I run.
0:46:58 Should I avoid running in that gait that causes pain and work around it?
0:47:01 It seems to me that would be the logical choice.
0:47:02 Right.
0:47:06 Every person that comes to us comes with back pain.
0:47:10 So initially, we avoid it.
0:47:14 We can have a neurological discussion, if you like.
0:47:18 We can have a biomechanical discussion or we can have a psychological discussion.
0:47:25 We can take it in the framework of any of those if we like.
0:47:32 If the pain is causing a sensitization, I’m going to use the example here of stubbing your toe.
0:47:36 You stub your toe once, okay, well, it hurts a bit and the pain goes away fairly quickly.
0:47:42 But if every day you stubbed your toe, you would increase the sensitivity so that you don’t have to stub it anymore.
0:47:50 All you have to do is lightly touch that sensitized toe and you are going to have a maladaptive heightened response.
0:47:57 So if we keep creating pain on that toe, it will never get better.
0:48:07 So we have to start a desensitization wind down, which is tissue based, but it’s also neurologically based as well.
0:48:19 And so because everyone comes to us with pain, we work very hard to hack our way around it.
0:48:25 So let’s say sitting causes their pain.
0:48:32 All right, we’ll find out that when we do a sitting test, if they sit slouched, that causes their pain.
0:48:40 When they sit upright, their pain goes away. So I will give them a lumbar support, which I’m just happening to use now.
0:48:44 I had to sit on an airplane for five hours yesterday coming to see you.
0:48:53 And this allows me to not get back pain on the airplane while I’m sitting because if I sit flexed for five hours, I will have a grumpy back.
0:49:06 And I won’t feel like when I get into the hotel to go for a walk, which is and train a bit because that’s what we have to do to create a stress below the tipping point to optimize health.
0:49:12 So it’s the same thing in putting together the program.
0:49:24 First of all, know the cause and try and eliminate it. So we’ll teach them, you know, we spend a lot of time with spine hygiene.
0:49:33 We teach them how to hip injure squat. We teach them how to lunge, how to get to the floor.
0:49:40 We teach them how to roll without twisting their spine into pain, but using their ball and socket joints.
0:49:53 We teach them how to do a baby’s crawl, which eliminates the torso twisting, which in their current state will offend the sensitized pain trigger.
0:49:57 It must be humbling for adults to get down and do a baby’s crawl.
0:50:05 It’s so humbling to take a world record holding athlete and humble them right back.
0:50:11 As you know, I’ve had the current holder of the world’s all time record squat, Brian Carroll.
0:50:15 And Brian and I have written a book together, so I can use his name.
0:50:16 What’s the squat record?
0:50:22 1,306 pounds, if you can believe that, down to parallel, down to parallel.
0:50:27 No other human has done that. That was four years ago now. No one’s replicated it.
0:50:30 Does he wear one of those elastic lifting suits when he does that?
0:50:44 Yeah, so he’s putting on an exoskeleton of stiffness, but I want to come back to how humbling it was to have someone who already held world records in squatting in two different weight categories.
0:50:47 And I had to show him how to get off the toilet, but that’s another story.
0:50:52 And we both laugh at this now, but that was what pain had done.
0:50:58 Pain had corrupted his movement patterns and he forgot how to squat, but he held the world record.
0:51:03 That’s how corruptive pain is to the neurological engram.
0:51:07 And we can talk about inhibition and facilitation and all of the things.
0:51:10 I mean, I’d love to have that conversation because I know who I’m sitting with.
0:51:12 The neural aspects are fascinating.
0:51:21 When he does that incredible squat poundage, does he take the bar off a standard squat rack and then walk it back?
0:51:26 Or is it one of those ones where the bar is suspended from two hooks and then he takes it from there?
0:51:31 Yeah, so that particular lift was lifted off a monolith where he didn’t have to walk it out.
0:51:32 So he takes it off.
0:51:35 So it’s hanging from hooks, then the hooks are brought away.
0:51:50 The reason I ask is it sounds like he’s optimized for one very specific movement in a couple of planes and nothing else because walking with a thousand plus pounds on one shoulders is also a feat in of itself.
0:51:52 Shuffling backwards as it were.
0:51:54 You’re not letting me off the hook, which is fine.
0:52:01 So I’ve worked with competitors who compete in Strongman and they can carry and walk with a thousand pounds on their shoulders.
0:52:03 It’s called the Super Yoke.
0:52:15 Another client of ours who held the World Wilkes Score in the IPF, International Powerlifting Federation, where they do not lift out of a monolith.
0:52:20 They take the bar off a squat rack and they have to step back.
0:52:30 And that is if you don’t have enough lateral strength and control in your torso, that’s when you become hurt.
0:52:33 Not during the squat, it’s during the walk out.
0:52:35 So it’s a very different feat of strength.
0:52:46 So your very astute to say lifting from a monolith is a different athleticism and strength distribution than an IPF style where they lift off a rack and have to walk it out.
0:52:48 So you’re standing on one leg.
0:52:53 So can you imagine a thousand pounds coming down your axial spine down your midline?
0:53:00 It hits your pelvis and then it has to shear across the pelvis and go down the stance leg as you’re stepping back with the right.
0:53:07 So it requires tremendous strength to hold the pelvic platform up on the swing leg side.
0:53:13 And so that is a tremendous core strength component.
0:53:17 So best not be carrying a willow spine for that one.
0:53:18 No.
0:53:22 You want to be like a mirror wood, a redwood trunk.
0:53:28 Well, you want to be built like Blaine Sumner, who’s another one of our clients.
0:53:31 I’ve worked with Blaine for quite a number of years.
0:53:33 I love the analogy to dog breeds.
0:53:35 I love going to dog shows.
0:53:39 I’ve only done it a few times not to actually see the prancing around of the dogs.
0:53:41 That doesn’t interest me at all.
0:53:49 The best part about a really excellent dog show is you go back behind the arena where all the different breeds reside.
0:53:57 So you can see the lineup of the finest Irish wolf hounds, the finest English bulldogs, et cetera.
0:53:58 Hundreds of different breeds.
0:54:02 And you really get to see these genetic extremes, not just of structure, but of temperament.
0:54:07 And you get to see the similarity and temperament of the bulldogs.
0:54:08 And of course, there’s variation.
0:54:10 Some of them are a bit more jolly.
0:54:13 Others are more stoic.
0:54:17 The terriers are magnificent in their own right.
0:54:24 And as you pointed out earlier with respect to the podium, more similar to each other within breed than across breeds in terms of temperament.
0:54:26 But there’s variation within breed.
0:54:34 The reason I bring this up and the reason I bring this up now is that if you look at the movement to those animals, even just the way they walk,
0:54:42 whether or not they enjoy a flexion of the paw as they stride, or whether or not they tend to stride differently.
0:54:43 I don’t have language for this.
0:54:47 I’m not an expert in this, but I have a visual system that works.
0:54:49 And I can see that they make move differently.
0:54:54 They actually walk differently, even at the same pace.
0:55:01 And then you look at human beings, shorter, taller, medium, more live, more heavy set.
0:55:11 And it’s amazing that we don’t take this into consideration that we all move very differently, even within species, but that we’ve been into these groups.
0:55:22 So when someone walks into your laboratory, as it were, your clinic/laboratory, are you paying attention to how they move into the room, irrespective of pain?
0:55:23 A hundred percent.
0:55:27 We time the clients.
0:55:31 I see one in the morning and one in the afternoon, and they’re three hour appointments.
0:55:32 So I know when they’re coming.
0:55:34 I watch them get out of the car if I can.
0:55:37 And that’s when the assessment starts.
0:55:40 But just to go back to the dogs, my sister is a vet.
0:55:43 Her husband’s a vet, and her daughter’s in vet training.
0:55:45 So we have these conversations all the time.
0:55:56 Do you know she’s already made an assessment of that dog on how it’s going to behave when she injects it or has to do a rectal exam or whatnot, and what dog or breed, and even in cats?
0:55:58 Which one she’s going to muzzle?
0:56:01 Because she’s usually right on who’s going to get vet.
0:56:02 Yeah.
0:56:08 And interestingly as well, it’s how the dog feeds off the owner.
0:56:13 And she can look at the owner and usually determine how the dog is going to behave.
0:56:18 So talk about the psychosocial view around dog behavior.
0:56:19 Absolutely.
0:56:24 Going back to your question when a person walks in.
0:56:29 So I’ve had gold, have I had a gold medalist in sprints?
0:56:31 Yes, I have from the Olympics.
0:56:33 I’ve had a silver medalist.
0:56:36 I’ve had just about every athlete that you can.
0:56:39 And then a person walks in off the street.
0:56:41 I’ll with back pain.
0:56:49 In your mind’s eye conjure up the image of a good sprinter.
0:56:58 Do you think they have a flat lower back or do you think they have a lot of lordosis, which is an extension hollow in their low back?
0:56:59 A sprinter now.
0:57:00 What will they have?
0:57:05 I recall seeing Michael Johnson sprinting very upright.
0:57:06 Yes.
0:57:14 So when I think upright, I think either flat lower back or a little bit of an arch in the lower back.
0:57:16 Yeah, he was 200 meters, wasn’t he?
0:57:17 200 meters.
0:57:19 Well, I think he was a 200 and 400.
0:57:20 He was.
0:57:21 Which is unusual.
0:57:23 Someone could win gold in both.
0:57:26 Well, I’ll think of some of the sprinters.
0:57:33 Now, the 100 meter men and women, you will find they have a lot more lordosis than the sprinters.
0:57:34 So arch in the back.
0:57:35 Yeah, they have a lot.
0:57:40 But what that does, I’ll just explain the running mechanics here for a minute.
0:57:44 So if you’re running along, you have a center of mass.
0:57:51 You have to bias the force under your feet behind the center of mass to propel you forward.
0:57:56 Because if it’s in front of the center of mass, you’re actually breaking, which wouldn’t win you a gold medal.
0:58:07 So footfall has to occur behind the center of mass, and then you get a very brief period of time to create an extensor pulse and then recover the leg.
0:58:17 If you can pre-turn the pelvis with a lot of lordosis in the spine, you get much more power development behind the center of mass through the extensor range.
0:58:26 If you have a flat back, it’s difficult now, you’ve just shortened up the range that you can pulse into propulsive force as a sprinter.
0:58:28 So they bow the body.
0:58:29 Yeah.
0:58:34 But you’ll notice it’s very difficult for a sprinter to kick high.
0:58:39 So I look at these different forms in the combat athletes.
0:58:45 If you look at someone who can kick high in a roundhouse, they will tend to have a flatter back.
0:58:49 So combat athletes tend to have a flatter back.
0:58:58 Going back to the runners, you’ll notice that the Michael Johnson’s and the runners with more distance have a flatter spine.
0:59:05 They’re more upright and they’re tuning that ability to store and recover elastic energy.
0:59:12 Where the sprinter out of the blocks, it’s horsepower, it’s concentric and eccentric muscle pulsing.
0:59:18 But anyway, there would be an example since you mentioned it with running.
0:59:23 The style of running, the event, they’re not running isn’t running.
0:59:25 Running is very different.
0:59:30 And again, look at the podium winners of the sprinters versus the 10,000 meters.
0:59:32 Very different architecture.
0:59:36 I’d like to take a brief break to thank one of our sponsors, Element.
0:59:40 Element is an electrolyte drink that has everything you need and nothing you don’t.
0:59:46 That means the electrolytes, sodium, magnesium and potassium in the correct ratios, but no sugar.
0:59:52 Now, I and others on the podcast have talked a lot about the critical importance of hydration for proper brain and bodily function.
0:59:58 Research shows that even a slight degree of dehydration can really diminish cognitive and physical performance.
1:00:03 It’s also important that you get adequate electrolytes in order for your body and brain to function at their best.
1:00:08 The electrolytes, sodium, magnesium and potassium are critical for the functioning of all the cells in your body,
1:00:10 especially your neurons or nerve cells.
1:00:13 To make sure that I’m getting proper amounts of hydration and electrolytes,
1:00:17 I dissolve one packet of element in about 16 to 32 ounces of water when I wake up in the morning,
1:00:20 and I drink that basically first thing in the morning.
1:00:24 I also drink element dissolved in water during any kind of physical exercise I’m doing,
1:00:28 especially on hot days if I’m sweating a lot and losing water and electrolytes.
1:00:32 If you’d like to try Element, you can go to drinkelement.com/huberman,
1:00:40 spelled drinklmnt.com/huberman to claim a free element sample pack with the purchase of any element drink mix.
1:00:45 Again, that’s drinkelement.com/huberman to claim a free sample pack.
1:00:51 I love where this conversation is going because there’s tremendous variation in body shape and form out there,
1:00:54 and I’m certain that by now everybody listening is starting to think about,
1:01:02 “Oh, am I more likely to have a willowy spine, a thinner spine, or a thicker spine?”
1:01:11 The kind of pliability or what you call vertical stacking resilience that one spine or the other would have.
1:01:22 And it brings me back to this question of what can we each and all do to try and create the strongest back,
1:01:27 as well as limit the propensity for pain, assuming we don’t have it yet.
1:01:37 I would say I’m kind of in the middle. I’m neither extremely lithe nor am I shaped like a kettlebell, somewhere in between.
1:01:44 For me, I make it a point across my training week to include three resistance training sessions,
1:01:51 three “cardiovascular training sessions,” one long, one medium, one short cardiovascular session.
1:01:57 The lifting sessions are geared toward building or maintaining strength in a balanced way for me.
1:01:59 Everyone is going to have different requirements.
1:02:06 In other words, nothing is skewed toward one particular outcome, like endurance or strength or power.
1:02:12 And I think most people probably want something similar because they’d like to be able to meet the various demands of life.
1:02:24 So I frame the question I’m about to ask that way because as people start to assess themselves, the question arises again.
1:02:31 Should we try and compensate for our weaknesses by emphasizing a certain style of training a little bit more?
1:02:33 And if so, what does that look like for the spine?
1:02:43 You said earlier, and I love this quote, and I want to make sure I attribute it to you now and going forward, that all systems in the body require stress for better health.
1:02:44 Optimal health.
1:02:46 Thank you for optimal health.
1:02:56 So assuming that somebody has a thinner stature, they’re more bendy, would they be wise to build up the muscles of the core?
1:03:03 Not just the abdominals, but the obliques and the lower back muscles, you know, all around the spine in order to give it more stability.
1:03:16 And would the person who has a thicker torso, thicker spine, thicker joints do well to emphasize some additional yoga training, some additional, anything that allows them to be more bendy?
1:03:20 I’m going to go back to the fact that they’re coming to me with pain.
1:03:26 We are going to figure out through the thorough assessment what triggers their pain.
1:03:30 Most people, it’s true, don’t want ultimate performance.
1:03:36 They’re not being paid $10 million to be able to throw a fastball or something like that.
1:03:37 They want to enjoy life.
1:03:39 Let’s say they love golf.
1:03:47 My job is to get them sufficiently robust a note of pain to go and play recreational golf.
1:03:57 So it becomes a moot point now, whether they have a willowy spine or not, I will look at their basic golf swing.
1:04:03 If I can divide that up to just binary, some people are what we call twisters.
1:04:06 They don’t have a lot of hip mobility and they twist their spine.
1:04:10 So it’s called the X factor in golf and they store and recover elastic energy.
1:04:14 Again, it is an elastic athleticism.
1:04:17 But the next person isn’t so much a twister.
1:04:18 They’re a turner.
1:04:20 They have what we call quick hips.
1:04:25 So their hips turn and their spines don’t sustain as much twist.
1:04:34 And then we measure, well, when they impact the ball, if they have 100% violent lateral crunch and then we measure them and assess them.
1:04:36 And that turns out to be their pain trigger.
1:04:43 What we do is we don’t allow them to go to 100% in lateral crunch at impact.
1:04:47 They go to 95% and that just moved them off the tipping point.
1:04:54 So they’re not stubbing their toe or slamming into the pain sensitizer.
1:04:57 They just stay off the desensitizer now.
1:05:02 So backtracking a little bit, but making sure that I’m doing that with purpose.
1:05:06 You need to know what generates the pain in order to try and localize the pain.
1:05:08 It all comes back to the assessment.
1:05:12 But then the goal is not to repeat whatever creates the pain.
1:05:13 Correct.
1:05:20 Perhaps, what I’m hearing, the goal is to get near the proximity of the pain, but not go there.
1:05:28 Not generate the movement that recreates the pain, but take the movement as far as one can without creating the pain.
1:05:39 And then think about where the instability or weakness or biomechanical failure is contributing to the pain.
1:05:40 Okay.
1:05:41 So now I understand why.
1:05:46 If I can just add, I don’t want to interrupt, but this is a good juncture, Andrew.
1:05:49 Then we get into the volume of exposure.
1:05:51 So remember the tipping point.
1:06:00 We can have somewhat of an offense to their former pain, but if we do it sparingly, that’s another key.
1:06:10 So it isn’t a matter of selecting the exercise sometimes as much as it is controlling the volume and then having a period of time off or a deload or whatnot.
1:06:18 So it may simply be, I’ve got an athlete that comes to mind right now.
1:06:20 In fact, I got an email.
1:06:21 It wasn’t an email.
1:06:23 It was a WhatsApp message.
1:06:24 Oh, I just won.
1:06:29 So she’s had an international tournament today and they play every day.
1:06:44 Every day, but in getting her back, it was a matter of we have to do these things that were former pain triggers, but control the volume.
1:06:48 You can think of, again, combat athletes.
1:06:59 Jiu Jitsu requires a lot of spine mobility and typically Jiu Jitsu athletes get pain when they use too much spine mobility.
1:07:01 What we do is we limit their training.
1:07:12 In other words, they have the skill of Jiu Jitsu, but they don’t need to push the end range every day because if they do, they’re in so much pain, they can’t train.
1:07:14 So we back off the volume.
1:07:17 And I could tell you stories about professional football players.
1:07:21 They were their strongest when they were in college.
1:07:26 Their bodies can’t take the heavy strength training once they get into the NFL.
1:07:29 They don’t squat and deadlift what they used to.
1:07:33 They’re limiting the depth.
1:07:36 They’re pulling off blocks.
1:07:38 The game changes.
1:07:40 And it’s not what people think.
1:07:45 And well, and there’s some wisdom to not pushing into pain and extremes all the time.
1:07:54 If the goal is to have a long arc of fitness or athletic career, a good friend of mine who’s very accomplished in the fitness community.
1:08:03 He says, one of the best ways to get and stay in excellent shape your entire life is to train consistently, train reasonably hard.
1:08:05 And we can talk about what his recommendation is.
1:08:07 I’d love your thoughts.
1:08:11 But as best as one can to not get hurt.
1:08:12 We forget about this.
1:08:18 We hear so much about training consistently and pushing hard, but the not getting hurt part is key as well.
1:08:20 Here’s his recommendation on intensity.
1:08:22 Can I share it with you and just get your thoughts?
1:08:23 Yeah.
1:08:25 I have a short attention span.
1:08:28 Can I just add added value to that?
1:08:29 Don’t get hurt.
1:08:33 Getting hurt is tremendously asymmetric.
1:08:37 Do you know the book by Taleb Naseem?
1:08:38 Oh, Naseem Taleb.
1:08:39 Naseem Taleb.
1:08:40 Anti-fragile.
1:08:41 Yeah.
1:08:44 In anti-fragile, he quotes our work.
1:08:50 He quotes my Low Back Disorders book as an example of anti-fragile medicine.
1:08:51 Interesting.
1:09:10 Anyway, when you talk to Taleb, in an economic sense, if I gave you $100 to invest, if you had a 50% gain, you’d end up with $150.
1:09:22 If you had a 50% loss, you’d end up with $50. It’s much more hurtful to lose $50 than the relative jolly you would get of gaining $50.
1:09:33 Yeah, there’s some neuroscience, certainly some psychology, but certainly some neuroscience to support that in terms of how we reset our kind of reinforcement threshold.
1:09:34 Right.
1:09:38 And so it is so asymmetric with injury.
1:09:42 Training, if you push, is taking a risk.
1:09:51 You might gain a little bit in short-term resilience or short-term performance, but you have a chance of really screwing things up.
1:09:56 And an injury is really asymmetrically harmful.
1:10:04 So when we work with people and athletes, we really try and avoid injury because of the asymmetry of the consequence.
1:10:06 Injury is bad.
1:10:08 That’s the first part that I wanted to say.
1:10:17 The second part is people train hard and they feel the muscle burn and they talk about muscle, but they don’t talk about their joints.
1:10:21 And the key to long life is don’t mess up your joints.
1:10:26 You can train hard and build muscle, but muscle is adaptive and resilient.
1:10:29 Joints are not so much.
1:10:38 And if you start messing those up when you’re younger by training too hard, you’ll find that, oh, I was training at this intensity because I wanted to be strong when I’m 70 and 80.
1:10:40 They’ll find that, no, their knees ache.
1:10:42 They can’t get down on their knees anymore.
1:10:46 They have to crawl up a chair or a wall.
1:10:47 Very sad picture.
1:10:48 It is.
1:10:50 Don’t mess up your joints.
1:10:55 So that’s an overarching principle of which the spine is one, obviously.
1:11:01 But that’s some wisdom with training intensely when you’re young.
1:11:04 Don’t base the outcome on muscle.
1:11:06 Think about the joints.
1:11:09 No, it’s excellent recommendations for everyone.
1:11:12 His suggestion, and by the way, this is not for competitive athletes.
1:11:27 This is just for exercises, if you will, is to make 85% of one’s workouts across the year at about 85% of maximal intensity and output.
1:11:35 So still constraining the total length of a session to whatever the goal of that session is, whether it’s resistance training or cardiovascular training.
1:11:43 But to not go all out, to go at 85% of one’s subjective understanding of what all out on that day would be.
1:11:56 On that day, to make 10% of one’s workouts across the year at somewhere between 90 to 95% intensity of what one could generate that day.
1:12:01 Again, 100% all out being subjective for that day.
1:12:08 And then 5% or even less of their workouts all out.
1:12:14 Everything you could possibly give, quote, unquote, leaving it all on the mat, whatever phrase one prefers.
1:12:24 And I like that recommendation because it keeps things in check and it also creates an awareness of how intense one is training.
1:12:43 And it allows us to not let the great night’s sleep or the extra cup of coffee that we had or the great song that happens to be playing or the competitive spirit that’s arising because someone joined you that day or asked you to join a workout to take you into the domain of harming yourself.
1:12:55 In fact, I can look to the times when I’ve been injured training and almost always. It’s because somebody invited me to join their workout and we got into a little bit of a competitive spirit.
1:13:04 And I’m not an ultra competitive person, but you know, you push yourself to 100% on that day.
1:13:11 And two weeks later, you’ve got something you’re dealing with or two days later, you’ve got something and you go, what was that really worth it?
1:13:16 And I think unless one is a competitive athlete and that’s competition day, it’s probably not worth it.
1:13:28 Right. Well, I’m very sympathetic to the overall sentiment of what you just described, but I think it’s much more individual than that.
1:13:36 You can take a younger person and drive them quite hard, as some trainers do, and they have success.
1:13:41 A young person responds, they recover faster, etc.
1:13:51 You try doing that to a 65-year-old and you’ll find that they don’t recover as quickly. They need many more de-load and rest days.
1:14:00 So if you go to 85%, you just committed to a five-day rest. Well, maybe that’s not wise. If you went to 50%, you only need one day of rest between.
1:14:07 So do you see how you play and you optimize this? And it’s like what we call tapering down an athlete.
1:14:21 You know, in my life, I have seasons. Up until two years ago, I rode snowmobiles hard in the winter. Two years ago, I hit a rock at 100 miles an hour on a lake.
1:14:27 I fractured my spine. You can spot the professor. So that was my passion.
1:14:37 So my training would start in August. Every year, I’d get into shape to ride sleds fairly aggressively.
1:14:49 I couldn’t do it all year, Andrew. I’d become injured. So I would have a cycle of three months getting ready and then really have some fun.
1:15:03 But obviously, I don’t do that anymore. But my point in telling that story is I need much more information than just, okay, 85%.
1:15:11 You may get away with that when you’re 20 to 25. I don’t think you’re going to get away with that when you’re 50, as an example.
1:15:27 As we optimize performance in our clients, sometimes you got to leave a lot of gas in the tank because you want to train every other day.
1:15:31 Certainly, if you do two days in a row, 85%, there’s no way.
1:15:39 So do you see what I mean? It depends on their age, their injury history, their genetics and their body type and all the rest of it.
1:15:49 What are we actually pushing to 85%? Is it a distance on a run? Is it a deadlift weight? That’s pretty heavy.
1:16:01 Here, I’m thinking about intensity, meaning, well, for resistance training, let’s say that one could complete six repetitions at a given weight.
1:16:05 But if they had a gun to their head, they could complete nine.
1:16:12 Well, then you’re doing six. Again, this is crude calculations, right?
1:16:16 But six, maybe seven, maybe cheating a little bit on that seventh repetition.
1:16:27 If it’s a run, and like for me on Sundays, typically there’s a long, slow jog, but the slow in that component is a little bit subjective.
1:16:33 So am I pushing a little bit harder than I’m comfortable or am I hitting kind of a cruising pace?
1:16:41 Okay, so 85% of max intensity for me would be staying at cruising pace and occasionally bumping up the speed a little bit.
1:16:54 But on all out day, if it happens to be one, then it’s long, quote unquote, slow distance, but I’m trying to increase the speed of what I’m referring to as slow.
1:17:02 So again, this is all very subjective, but we know on a given day whether or not we’re pushing past our comfort zone or not.
1:17:06 And I’m not somebody who relies heavily on heart rate monitors and things like that.
1:17:16 What I rely on is my consistency. This is the way that I’ve decided to stay in all around shape for, you know, more than three decades.
1:17:23 I feel like I’m in decent shape. I’m not a great athlete. I’ll never be the strongest person in the room or have the best endurance or the most speed or explosiveness.
1:17:31 But I’m pretty sure I can keep up with most things pretty well, and I don’t have pain, and I feel very grateful to not have pain.
1:17:38 And I think it’s because I’ve adopted a stance of, I don’t call it moderation, but of modulation.
1:17:48 Well, I appreciate all what you’ve said. In my world, everyone has a back pain history.
1:18:07 So it’s always, I just let the, it’s the information that we gather from the assessment that guides our decision on how we’re going to a get them out of pain, build some base resilience, which is tuning their body, strategic mobility, strategic stability.
1:18:17 Now, if one thing we haven’t talked about is various types of pain and how yet that impacts on how we’re going to approach their programming for life.
1:18:25 You did a podcast with somebody, I can’t remember what their name was, but it was a pain podcast.
1:18:44 And you were developing this idea that if the mechanism of their pain was really part of the changed engram, they were traumatized at the time of the event, or maybe it was a history of sexual abuse or whatever.
1:18:53 But I can detect that person almost always. I’ll start to put my hands on them to feel, oh, is there any intelligent here? And they recoil.
1:18:58 That’s an abused person. That’s a very characteristic response.
1:19:08 So you start putting together some of these reactions and you know that there’s something deeper than an injury to a part of their spine.
1:19:19 Yeah, we had Dr. Sean Mackie. Dr. Sean Mackie is our head of the, essentially the pain division at Stanford School of Medicine.
1:19:28 He’s an MD and PhD and he’s a big proponent of the biopsychosocial model of pain, which probably makes sense for us to discuss now.
1:19:35 As the name suggests, it incorporates psychological elements. It incorporates, of course, physiological elements.
1:19:48 And it points to, as I recall, seven or more sort of paths to dealing with pain, some of which include thoughts about one’s emotional state, stress level, sleep.
1:19:54 I mean, all of these things clearly play a role in pain and rehabilitation from pain.
1:20:05 Right. I love that podcast, by the way, because it’s so consistent with what we’ve found and what we do.
1:20:19 If a person has, it was just a mechanical exceeding of their tipping point and they now have some tissue damage.
1:20:31 We address that by creating a strategy that they don’t move or load in a way to stress that and we allow the injury to heal if we can.
1:20:37 And we should talk about whether the disc adapts or you have to manage it.
1:20:40 But that’s another very interesting topic to get into.
1:20:53 But nonetheless, we are tuning their body with strategic mobility and stability, giving them core exercise, unleashing their hips and shoulders, et cetera.
1:20:58 And we will have a reasonable level of success.
1:21:06 And we know, by the way, what our success is because uniquely we follow up with every patient we see to know if we were successful or not.
1:21:13 But now we have that person and I can think of many examples just to give a spectrum.
1:21:21 Perhaps the person was in a car accident, they survived, but the person beside them who might have been their mother died.
1:21:26 So now they’re carrying a hell of a lot of emotional drama, guilt, drama.
1:21:30 Maybe they nodded off at the time of the accident they were driving.
1:21:34 Tremendous psychological stress.
1:21:39 Maybe they were sexually abused or whatever.
1:21:42 That rewires their brain.
1:21:46 So now they come in and the pain pattern doesn’t fit.
1:21:55 We do physical stressing of their various tissues and the reactions, they change their variable.
1:21:58 They’re not what they should be.
1:22:03 The way that their brain perceives the pain has been rewired.
1:22:10 If we give them the traditional approach of giving them more fitness and ability, it won’t work.
1:22:15 We can’t break through that maladaptive response.
1:22:17 We completely change.
1:22:22 Now it might be just to desensitize and you’ll laugh at this.
1:22:28 We might get a feather and brush it over their back and say, “Oh, yeah, that triggers my pain.”
1:22:33 But really, yes, “Oh, now I’m getting a headache.”
1:22:40 So we have to come up with what can they do without triggering that maladaptive response.
1:22:48 And it might be that simply the most simple of movements where the afferent and the efferents,
1:22:55 all the information going into that engram, which is formally triggering pain,
1:23:02 we now figure out what it is that doesn’t trigger pain and then slowly desensitize it with repetition,
1:23:05 never triggering pain, and then we expand that repertoire.
1:23:11 So you’ve heard of fibromyalgia, which is a little bit of a catch-all term,
1:23:18 but a flashing light surprising someone.
1:23:23 They’re walking down the street and someone comes out of a shop and surprises them somehow.
1:23:28 It triggers off this massive pain response.
1:23:33 We do that with very gentle love, doing the things that doesn’t cause pain
1:23:39 and try and slowly expand that engram into a pain-free one.
1:23:43 There are those in what’s called work hardening.
1:23:45 It’s usually funded by insurance companies.
1:23:50 So if you have intransigent back pain, we are now going to get you to do your job.
1:23:53 We start out with an hour a day. You’re a bricklayer, you’re going to lay bricks for an hour.
1:23:55 Tomorrow you’re going to lay for an hour and a half.
1:24:03 And occasionally they have some success or they have some really miserable failures.
1:24:07 And the person says, “I cannot do another day of bricklaying for four hours,”
1:24:10 even though it’s only a portion of my job.
1:24:14 And so now they get kicked out of the program because they’re called a non-compliant.
1:24:18 In other words, there’s something psychological wrong with them.
1:24:23 And they’re shattered. Those are the people we see.
1:24:28 So these are, you know, talk about the biopsychosocial approach.
1:24:34 I know I get labeled sometimes as the biomechanist and I ignore all the psychosocial,
1:24:38 but these are people who’ve never read our work and they don’t know it.
1:24:44 So I really appreciate you bringing this because I’m not often asked this perspective.
1:24:48 But again, I know with your background, you’ll appreciate all of this.
1:24:52 Yeah, surely the, you know, the nervous system is involved in generating movement
1:24:55 and feedback from the muscles and proprioception.
1:25:01 And as you’re describing, the nervous system creates our sense of pain.
1:25:06 There’s an emotional component to it, as Dr. Mackie pointed out, and as you’re reinforcing.
1:25:12 And the neural circuits that control “pain” or give rise to pain
1:25:15 involve the confluence of all of these things at some level.
1:25:20 And I appreciate that you’re willing to go into this biopsychosocial model of pain
1:25:26 and acknowledge it because I think all too often in this space of biomechanics
1:25:33 and pain and back pain in particular, people, you in some cases, get labeled as
1:25:38 only subscribing to one particular pattern of remedy or one particular framework.
1:25:41 And that’s simply not true. It’s just not true.
1:25:45 In fact, I’ll go so far as to say that that’s actually a reflection of other people
1:25:50 placing a singular lens on you and your work as opposed to your work having a singular lens.
1:25:58 I know that you look at things through the rather complex prism that is back pain and back rehabilitation.
1:26:01 So thank you for touching into the biopsychosocial model.
1:26:05 And we’ll put a link in the show note captions to that episode with Dr. Mackie
1:26:07 because he went into this in some, some depth.
1:26:13 And so it is the case that we’ve covered that model in pretty extensive detail.
1:26:18 There’s something that you said to me, once that I really want to make sure we highlight,
1:26:23 which is that people who embark on a particular style of training,
1:26:27 not just sports selection, but style of training like resistance training
1:26:31 with heavier weights versus endurance training running longer distances
1:26:40 or swimming longer distances will sometimes cultivate a certain which we call it personality style
1:26:47 or reactivity style that is probably independent of who they started off as.
1:26:49 I mean, you can never separate these things completely.
1:26:54 I mean, we could argue people who have a lot of mental endurance pick endurance sports
1:26:57 or people that are rather ballistic in their personality here.
1:27:04 I’m playing psychologist pick sports with a lot of speed and ballistic motion involved.
1:27:09 But perhaps the reverse is also true that the more we engage in activities
1:27:14 for which the nervous system is required to generate a particular pattern of movement
1:27:22 like ballistic movement or endurance or strength that we exacerbate certain aspects of our mental self,
1:27:24 our emotional self as well.
1:27:30 I realize this is not the stuff of detailed peer reviewed studies necessarily
1:27:32 or at least I’m not aware of them.
1:27:36 But in your experience working with a variety of different people from the general population
1:27:41 who engage in different activities as well as athletes who engage in very different activities.
1:27:45 And let’s keep in mind the discussion we had earlier about dog breeds.
1:27:54 They are selected for not just based on physical phenotype and movement, but also personality type temperament.
1:28:01 What sort of broad correlations have you observed in say endurance runners?
1:28:08 Do they have more mental endurance for other activities versus say strength athletes or sprinters?
1:28:12 Do they tend to have less but tend to excel in other domains of their mental life?
1:28:21 You’re right in that I haven’t seen good science to back up this whole issue.
1:28:29 But after working with people for 40 years and seeing the extremes of the phenotype,
1:28:33 I do have some opinions on this.
1:28:35 And it comes from coaching.
1:28:45 So if you take an athlete who has by nature, they’re very explosive neurologically, they’re quick, they’re explosive.
1:28:48 But they can’t do it for very long.
1:28:55 It’s almost, and I hate using this label, but it’s just a way to describe it.
1:28:57 They have attention deficit.
1:29:00 Now, I’ve been told I have this.
1:29:04 Every high school teacher would have told you, yeah, Miguel, he’s attention deficit is.
1:29:07 Now, maybe it was just I wasn’t interested in what they were talking about.
1:29:09 My brain was thinking about something else.
1:29:13 But I think I do have a certain degree of attention deficits.
1:29:18 If someone’s not holding my attention, I’m thinking of something that’s more important.
1:29:26 The more explosive the athlete is, the shorter the time you have to coach them that they’re present with you.
1:29:33 The less explosive they are, the more time you have to coach them.
1:29:35 So I will say that.
1:29:37 I find that really interesting.
1:29:56 And I can think of a number of self experiments that I’d like to embark on of, you know, including more endurance training at particular times of year and seeing how that correlates with mental focus and endurance for, say, writing or preparing podcasts, things of that sort.
1:30:02 But of course, now that I have some sense of what the answer could be, I’d be biasing the outcomes.
1:30:11 But if it’s a self experiment and the goal is simply to shift one’s mental life or behavior, then I don’t know that matters that much.
1:30:15 Can I go with a little anecdote there that you may appreciate?
1:30:23 I’ll get a call from a coach, say an MBA coach, and it’ll be with their medical staff.
1:30:26 And they’ll say, we have this player.
1:30:28 They play 18 minutes a game.
1:30:29 Can you help?
1:30:30 And they have a back pain history.
1:30:34 Could you help us to get them to play 27 minutes a game?
1:30:38 And then I’ll investigate and understand the player.
1:30:43 And then I may ask a question to the coach.
1:30:50 What puts paying bums in the seats in the stadium?
1:30:52 And they’ll say, well, what do you mean?
1:30:55 And I said, well, it’s that player that we’re talking about.
1:30:59 That player is magical for the 18 minutes that they play because they’re sparky.
1:31:01 They’re explosive.
1:31:13 If we train them and they have a plastic physiology and neurology that we can train so that they can last 27 minutes, you realize that you’re trading off the explosiveness.
1:31:18 You cannot have a really high VO2 max and be maximally explosive.
1:31:19 They’re competing mechanisms.
1:31:23 One’s a fast twitch mechanism for speed and explosiveness.
1:31:30 And the other one is an insurable physiology and you trade one for the other.
1:31:36 So do you really want to compromise that explosiveness?
1:31:44 And you see this when you’re on a team getting a combat athlete ready.
1:31:52 If they are neurologically explosive, you design the fight and the training that they pretty much have to win in the first round.
1:31:56 And if they don’t win in the first round, they’re going to gas out.
1:32:07 And the person who is preparing to compete against them is training to survive the first round and then come on in the second.
1:32:15 So they’re training endurance to compare those two different athletes from a psychological point of view.
1:32:23 And if you do it enough, I think you’ll come to agree with me and you will notice that there is how you coach them.
1:32:27 It has to be in short consumable bites.
1:32:31 And it’s not that they’re any more or less intelligent.
1:32:32 They get it.
1:32:38 But you have to be on cue and choose your words, be efficient.
1:32:39 Do you see what I mean?
1:32:41 The coaching style changes quite a bit.
1:32:50 Do you think that if somebody has pain that they should have the capacity both to like lean into and push into the pain,
1:32:58 not exacerbate it, but to, you know, sit with it and feel it as opposed to just avoiding it?
1:33:01 How should people think about their own pain and how to work with it?
1:33:02 That’s the reason I’m asking.
1:33:03 Right.
1:33:05 It depends.
1:33:06 And it’s a dance.
1:33:08 So I can give you some examples.
1:33:18 One chapter in my back mechanic book is called, well, it’s about surgery and should you have surgery?
1:33:28 We did this because, as you know, in our experimental clinic at the university, we followed up with every patient we ever saw.
1:33:36 We would assess them and then we would subcategorize them into different bins.
1:33:40 If a person was told, you’ve tried everything.
1:33:41 You’ve been to the chiropractor.
1:33:44 You’ve been to the physical therapist, the osteopath.
1:33:46 You’ve had a surgical consult.
1:33:49 You’ve been to the psychologist, et cetera.
1:33:51 And you’ve failed every single one of them.
1:33:55 So basically you’ve been conditioned to fail.
1:33:59 We tried a process called virtual surgery.
1:34:02 So I’m defining the group now.
1:34:07 You’ve tried everything and you’ve been told the last thing for you is surgery.
1:34:11 That’s the subcategory of people that we’re now going to talk about.
1:34:15 And I’ll say, fine, you can go and roll a dice and have surgery.
1:34:17 Most of them don’t want it, obviously.
1:34:22 And I’ll say, but what we’re going to do is try virtual surgery.
1:34:24 And I make a bit of a production out of it.
1:34:26 I anoint them like a night.
1:34:28 I touch them on the shoulder and I say, that’s your surgery.
1:34:33 And I’m looking into their eyes and now I give them one of these.
1:34:35 We’re looking into each other’s soul now.
1:34:37 You’ve had surgery.
1:34:39 You’re going to behave like you’ve had surgery.
1:34:45 Tomorrow, your first post-surgical recovery day, you’re going to lay in bed, relax,
1:34:50 get up for a pee every two or three hours, have short little shuffles.
1:34:53 The next day we’ll add a little bit more, et cetera.
1:34:58 We give you a post-surgical recovery program, a really good one.
1:35:03 And then we start tuning the body strategically, stability, mobility,
1:35:07 eventually adding a little bit of endurance, long before strength,
1:35:11 and then getting the movement patterns, et cetera.
1:35:17 If the person was an exercise addict as well,
1:35:23 so you can imagine the person who has the personality that you’re describing.
1:35:25 They tell me in the interview, you know,
1:35:29 I have to ride the elliptical for 40 minutes every day because if I don’t,
1:35:33 I’m going to murder my kids and my husband because that’s my stress relief.
1:35:38 Not literally, but that’s what they’ll say as painting the picture.
1:35:39 Give that person the treadmill.
1:35:40 Right.
1:35:41 Yeah, or exercise.
1:35:44 Okay, so they’ve won that negotiation with every previous clinician.
1:35:48 Well, they’re not going to win it with me because all I care about is outcome.
1:35:54 My job is to get them better by whatever means.
1:35:59 So I have to tame that.
1:36:03 Surgery works in a lot of cases because it’s forced rest.
1:36:08 Surgery for that exercise addict forced them to have rest
1:36:10 and allowed them to desensitize.
1:36:13 So we fake it and we do it.
1:36:14 Now for the evidence.
1:36:18 We followed up with every patient and in a two-year follow-up,
1:36:24 95% of those people who avoided surgery but did the virtual surgery
1:36:26 were glad that they did.
1:36:28 Yeah, that answers the question.
1:36:31 It’s follow the advice of the clinician.
1:36:38 And it gets back to this issue of predisposition to move a certain way
1:36:43 to therefore avoid other forms of movement to engage in certain activities
1:36:45 but not other activities.
1:36:50 I realize that I’ll get in trouble if I say 70% of the training that we do
1:36:55 should be in line with our predisposition and 30% should be countercurrent to that.
1:36:59 But I’m kind of veering towards numbers more or less like that.
1:37:04 I mean, we know for instance in the machine learning algorithms
1:37:08 that relate to learning in the nervous system that a rough,
1:37:10 this is a rough estimate of difficulty,
1:37:15 should be about 15% of questions or challenges,
1:37:18 so these could be cognitive challenges or physical challenges,
1:37:22 should lead to failures, non-injurious failures.
1:37:26 Getting the answer wrong about 15% of the time tends to optimize learning
1:37:28 across a number of different domains.
1:37:30 Okay, like is that true for everything?
1:37:32 Is it true for language, math, dance?
1:37:34 No, but it’s true for a lot of things.
1:37:36 That’s an argument that’s used a lot.
1:37:45 However, as I said, I’ve done the work and I’ve done the follow-up
1:37:48 and I have an opinion for a reason.
1:37:56 We start out by giving them the tools to not have pain from a physical point of view.
1:37:58 That’s really important.
1:38:02 The psychological point of view, we’ve just empowered that person.
1:38:05 They are now in control because they never had the tools.
1:38:09 A, they didn’t understand what the real mechanism of pain was,
1:38:14 so they had no strategy to down-regulate it if I’m a neuroscientist
1:38:16 or to desensitize it.
1:38:20 But now they know with some precision what the moves, the loads,
1:38:22 the activities are that cause their pain.
1:38:26 They know the counterpoints, what actually are beneficial for their pain.
1:38:33 And they begin this life of having as little pain as possible.
1:38:40 Now I go back to the tipping point and all systems need stress.
1:38:44 But in the beginning, we cannot cross the tipping point.
1:38:46 And that’s really the essence of your question.
1:38:50 When do we start pushing them now to allow a little bit of pain?
1:38:52 Some people start it way too early.
1:38:53 We do not.
1:38:58 We know where that tipping point is and we keep building the training capacity
1:39:01 of being pain-free until we have a margin of safety.
1:39:04 Now it’s that margin of safety that we start to play with.
1:39:12 Can we expand the volume of training and get them ready to go back to work
1:39:16 or to go back to their sport, or maybe they just want to play recreational golf.
1:39:18 We’ve talked about that.
1:39:25 Eventually we’re going to go to the point where we’re putting up against the tipping point now.
1:39:27 Now we have another conversation.
1:39:29 Remember what the goal is.
1:39:33 How important is it for you to set a personal past and deadlift
1:39:38 or to play 18 holes of golf five days a week?
1:39:40 Would you settle for three?
1:39:43 And now they’ve had a year of no pain.
1:39:45 Their life has changed.
1:39:50 They’re mentally in a different place.
1:39:53 They have their answer and they converged on it themselves.
1:39:56 I’m not 18.
1:39:58 I’m 55 years of age.
1:40:00 I’ve got two young grandkids.
1:40:03 I’m looking forward to playing golf with them when I’m 75.
1:40:09 So do you see how when we bring them through that way, accepting a certain amount of pain,
1:40:13 that’s more of a younger person’s outlook.
1:40:15 There’s still some warriors left.
1:40:18 A lot of us often up as we get older.
1:40:20 But I just think of my own journey.
1:40:23 I trained heavy as a kid.
1:40:26 And I remember my dad saying, “Why are you doing this?
1:40:29 You’re really shortening your athletic career.”
1:40:32 Not that I had one, but you know.
1:40:35 And he was right.
1:40:38 And now my training has totally changed.
1:40:42 But as you know, I have no pain.
1:40:44 I’m still fairly physical.
1:40:46 Yeah, you’re in great shape at 67.
1:40:47 Yeah.
1:40:50 Just a remarkable shape for those listening and not watching.
1:40:53 I encourage you to take a look at the top card of the YouTube video.
1:40:56 I mean, Stu moves around great.
1:41:00 And I mean, well, your posture is great.
1:41:05 And you’re in awesome shape for any age, much less 67.
1:41:08 So that’s a testament to your methods.
1:41:12 The point was, it’s okay to push when you’re younger.
1:41:15 You don’t have the capacity to push now.
1:41:18 If I go into pain, I’m in pain for a few days.
1:41:19 Not an hour.
1:41:20 You’re cautious.
1:41:21 Yeah.
1:41:24 And older people will get to that point.
1:41:27 I’d like to ask you about McGill’s big three.
1:41:32 I know that, again, you loathe to impart generalizations on people.
1:41:37 But at some point, you realize that people need something to do,
1:41:41 to work with in order to try and quote, unquote, painproof their back
1:41:43 or reinforce their back.
1:41:48 So we did a video that included the big three.
1:41:52 We’ll provide a link to those in the show note captions where I perform the big three.
1:41:55 Probably not perfectly, admittedly.
1:41:58 I should have invited you to critique my form.
1:42:00 And we can always shoot another one of those.
1:42:05 But I think it captures the big three well enough.
1:42:10 The bird dog, the roll up in the side plank.
1:42:15 Designed to build strength and stability around the spine.
1:42:21 And to stave off back pain, or in some cases, rehabilitate back pain.
1:42:26 An enormous number of people wrote to us and commented how much the big three have helped them.
1:42:32 So I just want to make sure that it’s clear that despite the fact that you are appropriately reluctant
1:42:37 to say that the big three is the solution to everything in terms of back pain for everyone,
1:42:45 they have helped a large, large number of people avoid and in some cases, rehabilitate back pain.
1:42:52 If you were to add a fourth exercise to the big three, what would it be?
1:42:54 It depends on the assessment.
1:42:59 Let’s say somebody has a willow-y spine and they want more spine stability.
1:43:04 They want to be able to generate more spine rigidity for whatever purpose.
1:43:05 What are their pain triggers?
1:43:10 They have a lower back pain that’s unilateral.
1:43:15 And when they sit too long and then stand up, it feels like that side is locked up
1:43:17 and there’s some pain shooting down the leg.
1:43:19 Okay, so they’ve got mechanical back pain.
1:43:23 They’ve got neurological involvement if it’s shooting down the leg.
1:43:24 How old are they?
1:43:27 Early 50s, maybe in their 40s or older.
1:43:28 Okay.
1:43:29 It’s a big range.
1:43:31 So they will have some discogenic disorder.
1:43:40 There’s a disorder of the joint and it will be causing the nerve to react in such a way.
1:43:44 And when they walk a bit, 10, 15 minutes, they tend to feel better.
1:43:45 Ah, okay.
1:43:53 So they have a younger spine because discogenic disorders are more common among younger people
1:43:59 and sitting is the causative pathway going for a walk, is the relieving pathway,
1:44:02 but that will switch over when they get older.
1:44:03 Is that right?
1:44:04 Yeah.
1:44:09 Sitting becomes the relief and walking then becomes the exacerbator of their pain.
1:44:18 Well, again, I need to know with some precision what the pathway is,
1:44:25 but if they have neurological parts, I need to know why, what makes them worse.
1:44:30 So I might have them sit upright in a chair, grab the seat pan of the chair and pull up.
1:44:32 I’m adding compression.
1:44:36 Does that cause more nerve radiation?
1:44:39 If it does, they’ve got a little bit of compression and tolerance.
1:44:40 Okay.
1:44:47 So now I have to choose an exercise that is not compressive by nature.
1:44:54 If I move the nerve, so if I extend their leg at the same time, ask them to look up.
1:45:01 It releases the whole spinal cord and all the nerve roots from above and it pulls it from below.
1:45:03 In other words, it flosses it through.
1:45:08 If that causes pain as they’re doing it, they’ve got nerve friction.
1:45:13 If they do it and it’s tensile tension, then it’s nerve tension.
1:45:21 So these are very different mechanisms of their pain and they require different approaches.
1:45:24 So do you see why I’m still hedging on that next exercise?
1:45:27 It might be mobilizing the nerve.
1:45:34 It might be giving them more thoracic spine extension through a thoracic.
1:45:40 And now they’ve taken the load off when they sit and stand.
1:45:42 So you can imagine standing.
1:45:45 You can palpate your erector spine muscles and they might be relaxed.
1:45:48 You poke your chin and those muscles come on.
1:45:56 But the cramp was on one side and if it was muscular, that’s probably not related to this.
1:46:00 That’s still a very discogenic sign.
1:46:05 There’s a bulge or there’s something off that’s mechanical that we will determine.
1:46:11 I might just say walk more, but not in a single dose.
1:46:17 And again, I’ve described all of this in back mechanic.
1:46:23 Instead of walking an hour in one dose, have three 20-minute walks.
1:46:27 Walking for an hour, increase the risk of getting pain.
1:46:30 Walking for 20 minutes, guaranteed you have no pain.
1:46:33 So do it in three doses, you’ve just guaranteed success.
1:46:38 So I might add another exercise, but I might program it very strategically as well.
1:46:45 What are your thoughts on inversion tables and anti-gravity boots and things to deload the spine?
1:46:46 Right.
1:46:55 Well, again, if you follow our work, we do do a deloading of the spine through traction.
1:47:00 It’s usually applied by one of our trained clinicians.
1:47:05 And the reason for that is, let’s take that younger person again, as you just described,
1:47:12 maybe laying on their tummy as they exhale, they allow the low back to sink into the table,
1:47:16 increasing the lardosis, which is, we measure this in the lab.
1:47:22 If they have a posterior disc bulge with an open fissure, which is probably one of the more common ones,
1:47:28 that maneuver vacuums in the disc bulge.
1:47:35 If that immediately reduces the pain down their leg, I would say lay prone and have someone pull on your legs
1:47:38 along the plane of the table, five or six pounds per leg.
1:47:41 Now, the next person comes in and say, oh, that hurts.
1:47:43 Well, now we play what we call jazz.
1:47:45 This is the art of therapy.
1:47:50 I’m playing with how we’re going to apply a twisting torque to their feet.
1:47:54 No decompression table does all of this.
1:47:57 It doesn’t have the art.
1:48:00 It’s more of a brutal hammer.
1:48:04 And to really get difficult people, because remember, no one has back pain.
1:48:06 It says, oh, I think I’ll go see Miguel.
1:48:07 It doesn’t work that way.
1:48:11 We only get the ones who’ve failed 10 previous attempts.
1:48:12 The difficult ones.
1:48:14 Go on and try every other treatment.
1:48:15 No, we’ve got to know.
1:48:17 We’ve got to have some skills here.
1:48:21 Well, I started doing the big three on the basis of your book.
1:48:27 And it certainly has helped my lower right side back pain that occasionally flares up.
1:48:31 I also noticed I’ve gotten stronger in various lifts.
1:48:42 But the most salient consequence has been when I run, I feel like my torso can stay more upright.
1:48:46 As I can kind of cycle my legs underneath me like I’m pedaling on a bike.
1:48:49 And I feel like I have endurance for days.
1:48:51 That’s exactly what you should feel.
1:48:53 So you’ve improved the cylinder.
1:48:59 So the diaphragm pumps up and down inside the cylinder to allow you to lung ventilate.
1:49:05 If you don’t have that athletic diaphragm, you’re in training your abdominal muscles,
1:49:09 the oblique muscles, to the breathing effort while you’re running it.
1:49:10 Where’s you out?
1:49:12 It also compromises your spine.
1:49:16 So you need those muscles to form a girdle and hold it all together.
1:49:23 Now, I know enough of your history that I suspect you will have a little bit of a disc bulge.
1:49:24 I do, yeah.
1:49:31 I had a whole body scan for just, you know, for fun, I guess is the sort of thing I do for fun.
1:49:40 And indeed, I think it’s like an L3, L4 bulge on one side, which is fully consistent with the pattern of pain that I’ve had.
1:49:46 And I’ve managed to avoid for a number of years now doing cobra-type pose, these kinds of things.
1:49:55 The cobra doesn’t work for everybody, but it is a powerful vacuuming in of certain types of disc bulges.
1:49:57 So I’m glad it works for you and you’ve found it.
1:50:01 And it will work for some others or it will make the pain worse than some others.
1:50:04 And there’s tests for figuring that out.
1:50:15 I noticed if I travel and it forces me to sit for long periods of time and then the next day I train with any kind of hip hinge movement, it flares up again.
1:50:16 Right.
1:50:19 Don’t forget to use your lumbar on the airplane.
1:50:20 Right.
1:50:21 Yes.
1:50:28 Dr. McGill gave me this little pillow called Lumbar that inflates you putting it in the lower back and it’s a wonderful tool.
1:50:29 Right.
1:50:33 That gives you resilience for travel.
1:50:37 If one didn’t have access to that, they could just roll up a towel and put in their lower back.
1:50:38 Absolutely.
1:50:39 Yeah.
1:50:44 You might get a fracture if they’re a student, travel with it, sitting in a restaurant.
1:50:50 People who go and say, “Oh, my back’s killing me after sitting in that booth in the restaurant.”
1:50:57 You might get some funny looks, but you’ll be the person still mobile and not complaining about your pain when everyone else is grunting.
1:50:59 I’m past the funny looks.
1:51:01 I’m okay with that.
1:51:05 That’s an advanced neuroplasticity trick that comes with age.
1:51:06 Yeah.
1:51:08 I’m right there with you.
1:51:11 I have a question about walking.
1:51:18 These days, we’re hearing more and more about benefits of walking after meals, walking several times per day, blood sugar regulation.
1:51:19 I think it’s all wonderful.
1:51:24 Anything that gets people moving in healthy ways, I think is terrific.
1:51:32 When it comes to walking, none of us want to be the person paying careful attention to our gait, especially when we’re not in pain and things of that sort.
1:51:47 But if you were going to recommend a daily walk, is there a duration and speed that you think could be beneficial in terms of staving off back pain, just general posture, things of that sort?
1:51:52 Are we talking about a brisk five-minute walk or a brisk 20-minute walk, this kind of thing?
1:51:59 I’m with you 100% with the notion that walking is one of the most healthy things you can do.
1:52:06 I get stuck a little bit when you want me to give numbers in a generic broad application.
1:52:07 Ranges are fine.
1:52:18 If I saw the person and they have a back pain history, I would know, A, should I just leave walking alone and tell them to walk?
1:52:19 It’s quite fine.
1:52:23 That’s not your problem, but we still want you to walk three or four times a day.
1:52:28 But I know what the question is and you want some general rules on all of this.
1:52:30 Don’t walk to pain.
1:52:41 So if your tipping point is 40 minutes, you can’t go and for a 40-minute walk, you’ve just guaranteed that you will be unsuccessful in having a pain-free day.
1:52:43 But can you walk 20 minutes?
1:52:45 Good.
1:52:48 Walk 20 minutes three times a day.
1:52:51 Now you’ve got a full hour of pain-free walking guaranteed.
1:52:56 So it was the exposure and how you dosed it throughout the day.
1:53:08 If the person has discogenic back pain, they will find that they don’t like to stand in one position for very long, sit in one position for very long, or do any single activity for a long period of time.
1:53:12 So the key for their daily regimen is to keep changing posture.
1:53:17 So something like a sit/stand desk at work would be a really good idea.
1:53:27 But now the magic comes if they could sit for 20 minutes, stand for 30 minutes, and walk for 10.
1:53:36 Now that was the magic of the dosing that allows them to do their job as a computer programmer or whatever it is where they’re a slave to the computer.
1:53:38 There’s no option.
1:53:45 So there’s an idea there. In my own life, it’s a habit.
1:53:47 I walk after every meal.
1:53:54 I walk before I go to bed, and that’s my time with my wife and my dog, and it’s our routine.
1:53:59 And it is, even when we travel in the winter, we drive south.
1:54:04 We break up the drive and we do our walks, and it keeps us pain-free.
1:54:11 It doesn’t matter who you are. If you sit all day, chances are you will cause pain.
1:54:15 I can talk about damage, which is interesting.
1:54:21 We’ve probably loaded more spines than any other laboratory in the world.
1:54:24 I think that’s a fair thing to say.
1:54:29 If we put a cadaveric spine, that is what we call a virgin spine.
1:54:37 In other words, it came from a young donor. It wasn’t traumatized, so there’s no pre-existing cumulative damage to it.
1:54:42 If you put it in a sitting posture, you cannot create new injury.
1:54:47 So if a person has never had back pain, and I can give you an example.
1:54:51 You know that the person that they’re probably overweight, and all they do is sit.
1:54:55 It’s so unfair. They don’t have any back pain, and then their colleague is much more fit.
1:55:00 They go to the gym every day. They have back pain, and they think this is so unfair.
1:55:05 But what they didn’t realize is they are not training wisely at the gym.
1:55:12 They are probably going far too hard in a short period of time with too much intensity,
1:55:14 and they’re creating a little bit of micro trauma.
1:55:17 So now they just made sitting painful.
1:55:24 So do you see what I mean? You can’t injure the spine sitting if you have no pre-existing injury.
1:55:29 But if you have pre-existing delamination of the collagen, an old disc bulge,
1:55:32 sitting for a long time will then make it painful.
1:55:40 If ever there were two exercises that bring to mind notions of back strengthening
1:55:47 and potentially back pain, it’s the deadlift and the squat.
1:55:56 What are your thoughts on deadlifts and squats as a function of one’s age, one’s perhaps phenotype,
1:56:05 ecto-endo, or mesomorph, or any other factors that would lead you to say yes, deadlift and/or squat,
1:56:11 no, don’t deadlift and/or squat, or maybe you should deadlift and/or squat.
1:56:19 Okay? Those who know me know it could be any of those three options.
1:56:26 At the highest level, every exercise is a tool, and it’s a tool to reach a specific goal.
1:56:32 So in our world of limited capacity, when a person is fresh coming out of back pain,
1:56:37 or they’re training to really achieve something physically,
1:56:42 have they defined the goal and have they chosen the best tool
1:56:49 to keep as much capacity as they can for training other things that really matter.
1:56:55 The deadlift is an extraordinary exercise, and as you know,
1:57:04 I don’t know of anyone who’s been involved with more world-class deadlifters than myself
1:57:09 through the back pain relationship.
1:57:12 So, you know, on one hand, I can say, well, I love the deadlift,
1:57:15 and on another hand, I can say, I hate the deadlift.
1:57:21 I can tell you, Andrew, that if you take the clients who ask for consults now,
1:57:26 and they’re under 30 years of age, I will say half of them will say,
1:57:30 in their interview with me, it started with a deadlift.
1:57:36 So I would say that is getting onto the category of an epidemic.
1:57:38 And yet I will still tell you I love the deadlift.
1:57:44 So there’s a lot of variables here, a lot of moving parts.
1:57:51 The deadlift is a tremendously neurologically dense exercise.
1:57:57 Whether you’re lifting a light weight or a heavy weight,
1:58:01 I love these bodybuilding charts that say, oh, well, to do a deadlift,
1:58:05 it lights up the erector spinae, the glutes, and the quads, perhaps.
1:58:09 Every single muscle of the body should be involved at a deadlift.
1:58:12 Every single muscle, there are no agonists and antagonists.
1:58:18 Every muscle, the full fascial complex will be tightened up to take the slack out
1:58:20 to pull a bar from the ground.
1:58:22 That’s a good deadlift.
1:58:26 That’s what minimizes the risk of injury.
1:58:31 And as you know, competitive deadlifters will actually put on a exoskeleton
1:58:34 of even more fascial stiffness.
1:58:36 It’s called a lifting suit.
1:58:41 But not everybody, obviously, is in that category.
1:58:49 Now I’m going to talk about one of the most potent pathways to disc herniation.
1:58:53 So we have the disc from an anatomical point of view.
1:58:59 It’s a gel core wrapped with layer upon layer, concentric layers of collagen fibers
1:59:04 that in order to get a disc bulge or a disc herniation,
1:59:06 they needed to delaminate.
1:59:11 And the gel nucleus, when it’s pressurized under a heavy bend,
1:59:15 will seek the weak spot between these fibers,
1:59:22 work through the delamination and create a disc bulge.
1:59:28 There’s been several recent studies now that have done assays,
1:59:33 investigations of the harvested nucleus in a disc surgery.
1:59:40 More than half the time that harvested nucleus contain fragments of broken end plate.
1:59:44 Broken end plate comes from excessive compression.
1:59:46 Then you go into the history of the person.
1:59:50 Oh, well, maybe they fell on ice and they piledrived their back.
1:59:57 There’s a candidate mechanism to create small fracture bits of end plate.
2:00:02 But then they will say, no, this whole disc herniation story.
2:00:05 It started with a deadlift two years ago.
2:00:07 My back got a bit tweaky after that.
2:00:09 I kept deadlifting and whatnot.
2:00:11 And then they find the fragments of bone.
2:00:17 So more than half of that harvested nucleus shows evidence of an overload and compression.
2:00:21 When you put that together with the history,
2:00:24 and again, it’s not the fault of the deadlift.
2:00:28 It’s the fault of the progression.
2:00:33 There are some trainers who will take a person from an unfit state
2:00:38 through to lifting in a deadlift twice their body weight in half a year.
2:00:41 When you look at the stimulus to bone growth,
2:00:43 it takes a lot longer than half a year.
2:00:51 And when you look at the characteristics of really successful deadlifters,
2:00:53 they’re not young men and women.
2:00:59 They are people who’ve trained their body over many years to get that density of bone.
2:01:06 Because that really is the weakest link in a deadlift as far as back injury goes.
2:01:11 So there’s something to consider, first of all.
2:01:16 Let’s go back to the back pained person now.
2:01:19 And there are some people who do not perform an assessment,
2:01:23 and they say, “Oh, if you’ve got back pain, the symptom of back pain, do deadlifts.”
2:01:25 Well, hold on a second.
2:01:32 One of the first things we do after we’ve assessed them
2:01:37 is to try and get rid of the cause that almost always involves teaching them
2:01:42 how to bend at the hips and not stressing and creating concentrations in the spine.
2:01:44 It’s called a hip hinge.
2:01:47 Then we may put a load in their hands,
2:01:50 and then we have to assess their hips to determine
2:01:54 whether the hips have shallow sockets or deep sockets.
2:01:58 In other words, what’s the hip range of motion that will allow you to pick a bar off the ground?
2:02:02 There are many people who shouldn’t be picking heavy bars off the ground.
2:02:07 When you look at the size of an Olympic, I call them cookies,
2:02:12 but a 45-pound plate, I suppose, that was arbitrarily chosen.
2:02:17 In fact, it was actually chosen that if someone dropped the bar on the ground,
2:02:20 your head could fit between the bar and the ground.
2:02:24 That was where that original size of the cookie came from, is my understanding of it.
2:02:26 People lifting alone quite often, is that why?
2:02:30 Oh, yeah. Well, there’s lots of YouTubes of those injuries, but anyway.
2:02:36 Yeah, that’s something that I both encourage and discourage people from searching for,
2:02:40 because it can scare you appropriately, but it also can be traumatizing to see.
2:02:48 Right. Now we’ve put together the idea of what anatomy do they have in the hips,
2:02:52 and where’s the tipping point in picking something off the ground?
2:02:59 We may start to progress the hip hinge into a loaded situation
2:03:04 if the person doesn’t have compressive load triggers to their back pain pattern.
2:03:07 I doubt we’ll be pulling a bar off the ground though.
2:03:09 We will elevate the bar and put it on blocks.
2:03:16 So if you come to Backfit Pro and you look at our rack that has 1,300 pounds there
2:03:20 available to lift if you wish, they pull off pins.
2:03:28 In other words, we’re matching the height of the pole to their biomechanical optimum in the beginning.
2:03:35 And then we have to decide, is the deadlift the best tool to get them to their goal?
2:03:43 You know, I did the podcast with Peter Atia, and Peter had a little section on the deadlift,
2:03:49 and he asked me the same question, but he just told me his personal story of conflict
2:03:51 and whether he should be deadlifting.
2:03:58 You know, he’s had a couple of spine surgeries as a younger man when none of us knew better in those days, I suppose.
2:04:03 And my answer was to him, and a lot of people took it, and we got a lot of blowback on this,
2:04:07 that it was a generic answer for deadlifts, and it wasn’t.
2:04:09 It was an answer for him where I started to talk about,
2:04:15 well, maybe for yourself, why don’t we walk backwards up a hill in a monster walk style,
2:04:17 and you will feel the quads burning.
2:04:21 How many squats and deadlifts do you really need to do?
2:04:24 And then urology comes into this.
2:04:29 You walk backwards up a hill, say it’s about 50 yards, your quads are burning,
2:04:33 then walk down to the bottom of the hill and walk forwards up the hill.
2:04:40 The brain says, “I’m perceiving exhausted quads, let’s go get the next in the hierarchy, your glutes.”
2:04:43 It’s a fabulous stimulator to glutes.
2:04:45 So, there you go.
2:04:50 I’ve just found a better tool for a person who has limited capacity.
2:04:52 Deadlift was not the way to go.
2:04:55 They’re going to walk backwards up a hill and then they’re going to walk forward
2:05:00 and really feel tremendous exhaustion if that’s how they get their jollies,
2:05:05 and if that’s what we need in the athleticism to keep them going and building robustness.
2:05:08 What are your thoughts on glute ham raises?
2:05:11 I’m a big fan of Nordic curls and glute ham raises for the posterior chain.
2:05:14 To me, a glute ham raise, folks can look it up,
2:05:20 is basically a deadlift into a hamstring leg curl,
2:05:25 except that your feet are, instead of being on the floor for the deadlift part,
2:05:31 you’ve rotated yourself 90 degrees so that the feet are effectively at the wall.
2:05:35 And from the bottom position up to the parallel to floor position,
2:05:37 that’s more or less a deadlift, right?
2:05:39 Stiff-legged or partially stiff-legged deadlift.
2:05:43 And then the rest of the way is the Nordic curl or the leg curl.
2:05:48 To me, that seems like almost the perfect exercise for the posterior chain, hamstrings and glutes,
2:05:50 which is why I do them regularly.
2:05:55 What are your thoughts about them for back strengthening and for people that are trying to avoid back pain,
2:05:58 both in the present and in the future?
2:06:01 It’s exactly the same answer that I gave you for deadlifts.
2:06:02 A, it depends.
2:06:04 And B, is it the best tool to reach the goal?
2:06:07 That is an auxiliary exercise.
2:06:08 It’s not a deadlift.
2:06:15 It’s just challenging a part of the chain involved in the full chain that’s required for a deadlift.
2:06:26 If I go back to some of the criticism after that original deadlift statement,
2:06:29 there was a lot of older fellows who were saying,
2:06:30 “You know, I love the deadlift.
2:06:34 When I stop deadlifting, my back pain actually increases
2:06:38 and deadlifting keeps the bogeyman away.”
2:06:39 I get it.
2:06:42 Okay, that was the right tool for them.
2:06:46 But I can tell you about the characteristic of those people.
2:06:49 They will be somewhat unidimensional in their athleticism.
2:06:52 I will bet you dollars to donuts.
2:06:54 Actually, donuts are getting more expensive now.
2:06:56 So that’s a poor analogy.
2:06:58 That worked when I was a kid.
2:07:01 But anyway, ask them to throw a football.
2:07:03 Ask them to swing a golf club.
2:07:10 I’ll bet you the ones who say deadlifts are good for their back pain won’t do well in either of those activities.
2:07:12 So it’s a very unidimensional.
2:07:19 Because they can’t generate that kind of twist and snap with throwing a football, for instance.
2:07:23 The stiffening up of the body at precisely the right moment.
2:07:25 And the relaxing of the arm.
2:07:26 It’s a pulsing strength.
2:07:27 The flicking and spiral.
2:07:29 A deadlift is not a pulsing strength.
2:07:30 It’s a grinding strength.
2:07:37 And again, if you want neurology to adapt, to create.
2:07:41 Again, I know people don’t like when I do this.
2:07:49 But when I, I, I live athletic examples and I learned so much because it’s like a car mechanic working on a McLaren.
2:07:52 And then a dump truck, which, which carries heavy load.
2:08:01 And then a Baja racer, which is incredibly durable because it shows you in terms of engineering and automotive technology, what is possible.
2:08:05 So when you work with a great athlete, you learn what is humanly possible.
2:08:10 So something like a deadlift, it teaches the nerves to carry electricity.
2:08:17 When you measure a very good deadlift, it is an exhausting, but think of it.
2:08:18 What is strength?
2:08:20 Strength starts with this thought.
2:08:23 And now you have to densify that thought.
2:08:28 Then you have to densify the pulse train down through the nerves.
2:08:32 And you’ve got to teach the nerves to carry that amount of electrical pulse.
2:08:34 Then you’ve got to teach the muscles to utilize it.
2:08:39 So in terms of grinding strength capacity, a deadlift is pretty good.
2:08:45 But does that have to do with most people with back pain?
2:08:55 A few years ago, the professional golf community, led by a few personalities, got into heavier lifting.
2:08:57 Now this was rather odd.
2:09:04 If you go back to the old days of Jack Nicklaus and Gary Plair and Arnold Palmer, do you think they lifted heavy weights?
2:09:06 And I think Arnold Palmer is still playing.
2:09:17 I mean, some of those guys back when were known for having a few alcohol drinks plus smoking cigarettes on the course.
2:09:25 But my point is, the more you deadlift, the less you will be able to throw a football and play golf.
2:09:35 So if your goal in life is to be generally able to enjoy a really diverse array of activities,
2:09:39 be careful on the tools that you choose.
2:09:47 So going back to the pro golfers of, say, 15 years ago, when a few of them got into Olympic lifting,
2:09:58 which is heavy hip mobility down to the deep squat for the snatch and tremendous shoulder mobility and deadlifts,
2:10:06 not one of them, to my knowledge, and I know some of them intimately well, hit the ball further.
2:10:14 But they ended up with sore knees and disc bulges, essentially really heavily compromising their careers.
2:10:21 And then a few of them, and I’ve worked with quite a number of them, have now backed off that heavy lifting,
2:10:26 and they have less pain, far more resilience, and I think they’re going to be playing a lot longer for it.
2:10:30 So I know that’s going to create some controversy, but so be it.
2:10:31 Well, that’s okay.
2:10:41 I mean, I’ve gone on record saying that I’ll do and genuinely do heavy hack squats, hack machine squats, leg extensions, those kinds of things.
2:10:52 Alternatives that for me have just led to progressively more of what I’m looking for, running training legs, and back, of course, lower back.
2:10:56 And I do glute ham raises, and I can do all of those without pain.
2:10:59 I don’t know the last time I ever did a deadlift.
2:11:05 I was never particularly strong in the deadlift, but if you’re telling me that avoiding deadlifts as I get older,
2:11:13 heavy deadlifts, that is, is going to help me avoid back and hip pain, then, you know, I’m all for avoiding heavy deadlifts.
2:11:19 If you want, first of all, I don’t put you in the category of high risk for osteoporosis,
2:11:28 which is mineral loss from your bones through genetics and way under the tipping point in terms of load stimulation.
2:11:30 So I’m not worried about that for you.
2:11:36 So if I was, that would justify a heavier loading regimen for now.
2:11:47 But as alternatives, a rear leg elevated split squat, you can do it just with body weight or consider this, interlace your fingers,
2:12:00 put them behind your head, become a peacock, lift your chest up, now do the split leg rear elevated squats, like lunge squats,
2:12:08 and you’re potentiating the erector spine and the whole stabilizing mechanism by pushing up and resisting.
2:12:11 Do I need to flare my elbows back?
2:12:12 You can do, yeah.
2:12:19 Now, do you see how that just stimulated your whole upper body and the more you push and there are traps, everything like that.
2:12:21 You just lit up your whole erector spine.
2:12:25 We did all of that without a heavy bar.
2:12:28 You could do a goblet squat, hold it in front.
2:12:32 Now, the whole body takes a more upright attitude.
2:12:33 It’s more knee load.
2:12:41 If you want more knee load and less back and hip load or, you know, a back squat, you add more hip and low back load and you take some off the knees.
2:12:43 So you can band the knees.
2:12:52 We can really play jazz on this to optimize the best variant to get optimal reward with minimal risk.
2:12:57 And that will change as you recover from the back injury.
2:12:59 It will change with age.
2:13:04 It will change with other comorbidities on my necks a bit sore.
2:13:08 You’ve dinged up your shoulder or whatever the case may be.
2:13:13 Single leg step ups would be another example.
2:13:16 Now you’ve added a balance challenge.
2:13:25 As you get older, your risk will not be mitigated by deadlifts because the biggest risk as you get older is falling.
2:13:30 That will really change your life as it does in many people.
2:13:42 Do you have the agility and neurodexterity that when you stumble, can you get your foot out ahead of the center of mass, which is now ahead of the base of support?
2:13:43 So you’re going to fall.
2:13:44 You got to get that quick.
2:13:45 So it’s hip power.
2:13:46 Quick.
2:13:54 Rest the fall and really mitigate against catastrophe, which is that fall.
2:13:56 So do you see how that changed?
2:14:01 And I just finish off with one thing and I want to talk about deadlifts and capacity as well.
2:14:06 And again, it’s a lesson that we learn from elite athletes.
2:14:20 When we have an athlete whose goal it is to set a world record, be it in deadlifting or squatting or whatever, they can’t train maximum deadlifts and squats two or three times a week.
2:14:31 It is just too exhausting and the recovery period required between training sessions becomes so long, they actually lose the peak off the training progress.
2:14:34 So we do it through auxiliary exercise.
2:14:41 So when I think of someone like Brian Carroll, you know, again, this is all sort of content validity types of arguments.
2:14:42 I get it.
2:14:55 But until someone produces a few more winners, I’m going to stick with the way our science is shown to go.
2:15:01 If you train and really push, you know, you’re talking about training at 85 percent.
2:15:05 Well, are you going to set the world record if you only train at 85 percent?
2:15:06 Probably not.
2:15:11 But if you go to 100 percent, you’ve got to take a couple of weeks off.
2:15:26 So instead, you do some auxiliaries like Brian used heavily the belt squat machine, which you can really train hips, legs, et cetera, tremendous power.
2:15:30 But it doesn’t take or exhaust the whole upper body and back system.
2:15:32 Where you’re not loading the spine or compressing the spine.
2:15:33 That’s right.
2:15:37 Because you just can’t do it.
2:15:49 So if you see why, you know, it’s very difficult for me without knowing the person, knowing what the goals are, knowing what their future risks are.
2:15:52 Is it a bone mineral density issue?
2:15:56 Or is it their knees are getting a bit cranky now?
2:16:02 Or whatever the, I have to choose the most efficient tools.
2:16:05 Occasionally, it’s a deadlift.
2:16:13 But I also told you that right now there’s too many young people influenced by social media who are trying to set.
2:16:16 Oh, I’m going to get set personal best in deadlift.
2:16:20 Not really knowing how to densify the neural drive.
2:16:22 Take out all the slack.
2:16:29 So when they grip the bar, the final squeeze of the bar actually gets the bar moving.
2:16:33 They’re breaking it from the floor with, they’re so stiff throughout their body.
2:16:37 And they don’t know this yet.
2:16:41 And they end up with a back injury.
2:16:43 And those are long lasting.
2:16:45 They’re hard to recover from.
2:16:49 You’ve talked about the so-called biblical training week.
2:16:50 I love this.
2:16:54 It’s something that I plan to adopt for myself.
2:17:05 It’s not too far off from what I do now, but it’s distinctly different enough that I’m excited because it’s going to require some psychological adaptation, physical adaptation.
2:17:11 Tell me, what is the biblical training week and why is it so useful?
2:17:16 It is the underlying philosophy of how I train now.
2:17:20 It wouldn’t have appealed to me when I was in my 20s and 30s.
2:17:29 In those days, it was all about strength, power, looking good, impressive, etc.
2:17:36 But, you know, my joints aren’t what they used to be.
2:17:38 My training has evolved with my age.
2:17:48 So the name biblical training week came from the idea that every major religion has a Sabbath day, a day off.
2:17:54 And when I was a kid and working with my dad, you didn’t do any work on Sunday.
2:18:02 And that was his day of allowing all accumulative work during the week to adapt and settle out.
2:18:07 So it’s a very wise thing to do.
2:18:11 There’s six days to train.
2:18:16 In its basic form, two days a week, I strength train.
2:18:26 Two days a week, I work on the things that are a bit sticky and not moving very well because I’m getting older and I have a few injuries.
2:18:28 So those are the mobility days.
2:18:39 Two days a week, I work on my ticker, cardiovascular system, things to challenge my heart, etc.
2:18:41 There’s more caveats to all of this.
2:18:46 So I live in a rural setting most of the time.
2:18:49 We heat our cabin.
2:18:52 I live in most of the days of the week by wood.
2:18:54 So I have to split firewood.
2:18:57 If I split firewood, I’ve checked all the boxes.
2:19:00 It’s cardiovascular training, it’s mobility training, and it’s strength training.
2:19:02 So it’s also a lot of power.
2:19:05 So I’ve done my training for that particular day.
2:19:08 But I wouldn’t split wood two days in a row.
2:19:10 I wouldn’t strength train two days in a row.
2:19:12 I wouldn’t mobility train two days in a row.
2:19:14 So that’s another caveat.
2:19:23 Don’t do the same thing two days in a row and allow the soreness to really develop into something.
2:19:25 Another thing that suits me well is routine.
2:19:29 I try and go to bed at the same time, get up at the same time.
2:19:34 So those are the basic tenets of the biblical training week.
2:19:36 The components of each.
2:19:40 You know, I’ve had some neck trauma, some shoulder trauma.
2:19:42 I broke my hip, I’m hip replaced.
2:19:48 These are the things that I focus on for strategic mobility.
2:19:53 The strength training is a little bit of bodybuilding.
2:19:56 A little bit of strength in patternings.
2:20:05 So patterns of a squad, a lift, a lunge, a push, a pull, etc.
2:20:07 So I don’t run because of my hips.
2:20:13 But in the summertime, I will swim, kayak, canoe.
2:20:16 But I’ll put a bit of beef into it, a bit of effort.
2:20:18 I ride my bike in the winter.
2:20:20 I cross country ski.
2:20:26 Shovel snow is a big part where I live, etc.
2:20:28 So those are the…
2:20:33 Oh, by the way, I do do the big three six days out of seven.
2:20:39 And I didn’t really discuss that of why they’re essential.
2:20:42 We didn’t invent those exercises, but we measured.
2:20:48 We were one of the few groups in the world who actually measured spine stability in a quantitative way.
2:20:53 Doing the big three was the most efficient way to guarantee spine stability,
2:20:56 but spare the spine while you’re doing it.
2:20:58 Well, some people will say, “Well, why are you sparing your spine?”
2:21:02 It allows me to have capacity, the limited capacity, to do other things.
2:21:06 So why would I waste them all on core training?
2:21:09 The other thing is we live in a linkage.
2:21:12 So the spine is a flexible rod.
2:21:19 There’s no coincidence that either end of your core is a ball and socket joint, the shoulder and the hips.
2:21:27 If I wanted to push you or an object, a heavy door, perhaps at the university or at a shopping mall,
2:21:30 say I could bench press 300 pounds.
2:21:32 Well, I can’t anymore, but say I could.
2:21:34 The bench press muscle is the pec major.
2:21:37 Let’s look at the architecture of the pec major.
2:21:40 The pec major crosses the shoulder joint.
2:21:46 Distal to the shoulder joint to where it connects on the upper arm bone, the humerus.
2:21:49 The muscle contracts and creates the desired push.
2:21:53 But proximal, it connects to my rib cage.
2:21:55 Look what it does.
2:22:01 It collapses my torso into my shoulder, which is an energy leak.
2:22:03 That is anti-push.
2:22:14 But if I can use core control and core stiffness and lock down approximately 100% of that muscle activity now goes distally to the athleticism.
2:22:19 So you may have heard the expression, a stronger core makes you stronger throughout your body.
2:22:21 Well, how does that work?
2:22:29 I’ve just explained to you that when you create proximal control and stiffness, it directs the athleticism distally.
2:22:32 If you want to wiggle your finger quickly, you had to stiffen your wrist.
2:22:37 If you want to wiggle your arm quickly, you had to stiffen your upper arm, etc.
2:22:42 So the mother of all proximal stability is your core.
2:22:49 In exactly the same way, a heavy equipment operator using a backhoe, the first thing they do is they put down the stabilizers,
2:22:54 which are posts that go into the ground and lift the tires off the ground to stabilize the tractor,
2:22:58 so that now the arm can be the athlete pulling earth.
2:23:02 Failure to stabilize, you’re just pulling the tractor around.
2:23:08 So core stability is essential for ability and performance.
2:23:13 It’s arresting all little micro movements.
2:23:15 We’re all shrinking.
2:23:18 You will notice this probably over the next decade.
2:23:24 The disc kite is now shrinking, and there’s going to be a little bit more micro movement in the discs.
2:23:27 Is there anything that can be done to offset the shrinking?
2:23:28 Not that I know of.
2:23:32 People will ask whether they’re not hanging or anti-gravity boots.
2:23:33 Oh, well, I measured that.
2:23:34 Yes.
2:23:47 It will increase disc kite for 15 minutes, and then gravity and the hydrostatic pressures will cause the fluid flow.
2:23:54 In the fluid flow, there’s a little bit through laterally through the disc, but most of it comes through the end plates.
2:24:02 So from the vertebral body into the nucleus of the disc, and you can draw fluid in under tension,
2:24:10 but the hydrostatic pressure overrides the osmotic pressure in gravity, and then the discs lose all the fluid.
2:24:13 So it’s a 15-minute effect.
2:24:31 I feel like every tissue in the body has been the target of an attempt to either restore its more youthful state or somehow augment its resilience over time.
2:24:38 So these days, we hear a lot about FDA-approved treatments using so-called plate-rich plasma.
2:24:50 PRP injected into the knee, or PRP injected into an ovary, or PRP injected into whatever tissue it is that people are attempting to restore youthful state to.
2:25:01 Is there any evidence for any compounds or injectable drugs that can restore the tensile strength and thickness to the discs?
2:25:04 I haven’t seen any evidence of PRP doing so.
2:25:09 Now, I didn’t condemn PRP throughout the body.
2:25:18 I swear by it for stubborn muscle tears in one example, ball and socket articular joints.
2:25:30 There’s no question, not all the time, but it can make a measurable difference, but not injected into the disc.
2:25:35 So I just need to give a little bit of a context to this now.
2:25:47 If we take someone’s disc who’s never been traumatized, so they’re a young person, they can expose their spine to mobility,
2:25:53 be it yoga or ballet or whatever, and they will probably increase the range of motion and mobility.
2:25:59 They can strength train and toughen the collagen in the end plate and build some bone.
2:26:02 And in other words, they can do both, Andrew.
2:26:13 They can increase the constituent strength of the various parts, and they can create mobility.
2:26:20 But once you have an injury to the disc and you lose a little bit of disc height, the world changes.
2:26:25 It’s not so easy to adapt those full range of athletic abilities anymore.
2:26:28 So now you’re forced to make a compromise.
2:26:32 Most people, we can get them to do one or the other.
2:26:39 They can maintain mobility to play golf after a disc injury, or they want to pop up on a surfboard.
2:26:42 That’s their thing in life. They just want to be able to surf.
2:26:51 I’ll say, good, we can manage. It’s no longer adapting. We can manage you to achieve that.
2:26:56 But you’re going to have to back off the deadlifts and some of the strength exposures,
2:27:02 because they will just further compromise the disc height of a damaged disc.
2:27:04 And we can do the opposite.
2:27:09 If you want to strength train and bear a load, you’re going to have to give up the mobility.
2:27:14 So that game, that dance with the devil, that comes after the back injury.
2:27:18 So I think the question was a little bit about adaptation.
2:27:26 If you haven’t experienced disc damage yet, you have a lot more leeway to adapt your spine.
2:27:33 After that, it becomes a game of management and encouraging an athletic ability.
2:27:35 You become a little bit more, you need dimensional.
2:27:40 And if you want a little bit of everything, okay, but you have to be very modest.
2:27:46 You just have to try and achieve sufficient mobility, sufficient strength to do whatever,
2:27:49 just to get through life. And it’s a bit of a dance.
2:27:53 So I don’t know if that gives a bit of a context.
2:27:54 That’s perfect.
2:27:55 Yeah.
2:28:04 Could you walk us through your biblical week training with some examples of what one could select from the buffet of training options?
2:28:05 Right.
2:28:06 Okay.
2:28:15 So let’s say today, I’m going into our clinic gym and I will start with doing the big three.
2:28:19 So I will do bird dogs and I’m going to work on good form.
2:28:22 And then I’m going to put some dynamicism into it.
2:28:24 I don’t lift the legs so much.
2:28:30 I push the heel away and it really causes you to lock the core to create the proximal stability.
2:28:35 And then pushing the heel away really engages the glutes and hamstrings.
2:28:36 Then I draw small squares.
2:28:40 I square out with the hand and foot down towards the midline and up.
2:28:52 So now I’m creating a little bit of a disassociation through the ball and socket joints with, I want, which is what I want, with the core control.
2:28:55 So that is translatable.
2:29:10 We did an experiment with the Pensacola Fire Department, by the way, where those firefighters who were trained with a coach who explained why they were insisting on certain exercise forms.
2:29:15 We measured them doing fire ground tasks before the training sessions.
2:29:23 In other words, we measured them putting up a fire ladder, advancing a loaded fire hose, which is a tremendous reactive push, as you know.
2:29:27 Piking open an elevator door, chopping a hole in a burning roof.
2:29:35 Then half of the group trained with this attention to exercise form and we explained the principles to them.
2:29:45 And then the other half of the firefighters had trainers who were more like cheerleaders, trying to get them to do more reps and encouraging them.
2:29:51 Both groups got fit and then we measured them all again out on the fire ground.
2:29:55 Remember now, we never trained them how to do the fire ground tasks.
2:29:57 They went back to the fire ground.
2:30:05 Those who trained with the cheerleader types of, oh, just do more reps, had more known injury markers.
2:30:11 Do you know, valgal collapse of the knee is a very strong predictor of future risk of ACL injury being one of them.
2:30:15 So there would be an example of that.
2:30:19 A sagittal plane spine motion under load.
2:30:27 I mean, every study that surveils groups who have to bend down through their spine and pick up more load has a much higher incidence.
2:30:35 Bill Merris’ study showed 10 times the risk factor to having a disc injury if you do that.
2:30:42 So I will then do side planks, rolling side planks.
2:30:52 I will do a variety of abdominal exercises, the modified abdominal curl that you’re familiar with, and I’ll do some glute bridges.
2:30:58 Then I’ll do them one-legged and I’ll get the arm involved and cross body.
2:31:05 I may put a kettlebell on my belly and do some hip thrusts that way, but a very mindful way.
2:31:12 I’m focused my brain on squeezing the glutes, pushing the feet away, etc.
2:31:16 Then I will probably stand up and do the strength patterns.
2:31:19 So I’ll go over and do pushes.
2:31:29 Now, consider a push-up, which rather than me load heavy with a bench press or something like that, I’ll do push-ups.
2:31:34 You know the clapping push-up where you dynamically explode up, clap and go down.
2:31:39 Now, I’ll do a variety of those very dynamic power-generating pushes.
2:31:41 Then I’ll do some pulls.
2:31:48 I probably won’t do a row with a barbell, but I’ll do an inverted row pulling on a TRX,
2:31:54 pronated grip, pulling into hammer grip, power breathing, and exploding.
2:31:59 Really trying to get some power into it.
2:32:08 Then I will go to probably a split lunge, rear-elevated foot squat,
2:32:11 lunge squat with the techniques that I showed you.
2:32:20 Hands interlaced behind my head, peacocking high, pushing back, pulling forward, and now doing the lunge squat.
2:32:28 So that’s challenging my balance, the whole extensor chain strength, etc.
2:32:32 I might do some bilateral squats with my hips.
2:32:34 I’ve broken my ankle.
2:32:38 I do heel-elevated squats, usually with a banded knee.
2:32:42 And sometimes I just use my brain and try and spread the floor.
2:32:44 Then I get into the axiliaries.
2:32:46 So I broke C4.
2:32:49 I have to — yeah, not a good thing.
2:32:50 Lengthable.
2:32:51 Hockey.
2:32:52 Hockey.
2:32:53 Head down into the boards.
2:32:54 Classic.
2:33:04 Anyway, I can’t really do shearing exercises where I push against resistance that will get my neck a bit cranky.
2:33:07 So I take out the shear.
2:33:08 I get tall.
2:33:11 I push my tongue hard to the roof of the mouth.
2:33:12 And I grimace.
2:33:14 So now I’ve activated all the flexors.
2:33:16 And I put my hands underneath.
2:33:19 And I just push up isometrically.
2:33:20 And I control that.
2:33:25 So there’s no shear anymore, but I’ve really started to build the flexor family.
2:33:27 Keep your neck strong.
2:33:29 It’s important for me.
2:33:30 Yep.
2:33:33 Now your chin poking retract.
2:33:34 Now push up.
2:33:35 You got it.
2:33:36 That’s it.
2:33:37 Push your tongue.
2:33:39 Yeah, don’t go crazy.
2:33:42 And add a little bit of endurance to that.
2:33:44 I appreciate the neck work that you do, though, which I —
2:33:47 I have a four-way neck machine, but I don’t require one.
2:33:53 I’ve actually found that taking a plate, lying on — and wrapping in a towel, lying on one side,
2:33:58 making sure to hook my foot under the wrench and stabilize with my other hand on the ground.
2:34:00 And then just gently doing repetitions.
2:34:01 Sure.
2:34:04 Jeff Cavalier from ATHLEANX has a great set of videos on this.
2:34:05 Right.
2:34:07 Where he really spells out the dangers of things like neck bridges.
2:34:08 Right.
2:34:09 They can be done.
2:34:10 Yeah.
2:34:14 But there’s a risk there that probably outweighs the potential benefits for most people.
2:34:15 Right.
2:34:18 And every once in a while, I can’t help myself, and I do some bridges.
2:34:19 Yep.
2:34:20 Because I really enjoy them.
2:34:22 If you’re a wrestler at University of Iowa —
2:34:23 You’re doing bridges.
2:34:24 You’ve been doing it for a good while.
2:34:25 Yeah.
2:34:27 You’re probably okay doing neck bridges.
2:34:28 Yeah.
2:34:33 I get teased for saying this too often, but the value of having a strong neck is just hard
2:34:34 to overstate.
2:34:38 You don’t have to have a big neck, but a strong neck, for the sake of stabilizing the whole
2:34:47 or girdle — excuse me — during pressing and pulling lifts for posture, for, you know,
2:34:49 feeling like your head is stably placed on your body.
2:34:51 Think of every pulling motion.
2:34:52 Where does it start?
2:34:56 The trapezius originates off the neck.
2:35:02 Stack that flagpole and really get those muscles ready to pull.
2:35:05 It requires a stiff, strong neck.
2:35:06 Absolutely.
2:35:07 So every strong puller has that.
2:35:09 The bulldog was alive.
2:35:12 He had the larger neck in the house.
2:35:16 But again, it’s not about building size into the neck.
2:35:21 It’s really that strength and stability that I just think translates to so many things
2:35:22 that are valuable.
2:35:26 Anyway, I’ll finish out my strength routine with some more auxiliaries.
2:35:27 People laugh at this.
2:35:33 I call it swordplay, the amount of athletic gain that we’ve achieved with swordplay.
2:35:40 I take an iron bar like, you know, the old Weeder dumbbell weight, it’ll be an iron bar
2:35:44 about that long, and I’ll put maybe a two-pound weight on the end.
2:35:52 And then I grab it, and I do figure eights over here, over here, over here, around there.
2:35:57 You wouldn’t believe I have professional hockey players in the NHL who say, “Wow, those figure
2:35:59 eight swordplays.
2:36:03 My wrist shot, my slap shot have two or tennis players.
2:36:08 I’ve never had such power,” and finesse off the racket because of that swordplay exercise.
2:36:10 This is interesting.
2:36:13 I love older exercise books.
2:36:16 And recently, I came across one called Heavy Hands.
2:36:19 This must be from the ’70s.
2:36:24 And the entire book was centered around people being encouraged to carry some dumbbells during
2:36:28 exercise, not all the time, and doing some lunges or walking uphill and getting the weights
2:36:29 out from their body.
2:36:35 And I was kind of chuckling about it on the one hand, pun intended.
2:36:40 But at the same time, you know, we know, based on a number of really good studies using neuroimaging
2:36:48 and functional scoring of neural system function as one ages, that the innervation of some
2:36:54 of the distal muscles and the fine control of the digits, you know, the fingers and toes
2:37:04 and the toes spreading and things like that, even calf size and atrophy are fairly reliable
2:37:11 markers of the extent to which there’s been degeneration of the upper motor neuron pathways,
2:37:13 other brain areas or not.
2:37:21 So the idea of keeping the nervous system and neuromuscular connectivity youthful by
2:37:26 “Heavy Hands” or maybe ankle weights provided they’re not going to induce injury makes
2:37:28 a lot of sense.
2:37:34 Weeding the most distal portion of our body in order to generate adaptations, I think
2:37:41 is going to be something that returns to the kind of modern sphere of fitness and longevity.
2:37:43 May I give you a couple of comments?
2:37:44 Please.
2:37:45 That was fabulous.
2:37:51 It’s so much fun when I see someone getting out of their car and walking up to the clinic
2:37:56 door and I can see the muscle wasting on their calf and they’ll say, “Oh, I have to get
2:38:02 out my EMG nerve conduction velocity scores here.”
2:38:03 I said, “Are you kidding me?
2:38:07 You telling me the doc needed to do EMG conduction velocity and all they had to do was look at
2:38:08 your leg?”
2:38:13 We know exactly the nerve roots that are deficit because I know exactly what serves those muscles
2:38:14 that have wasted.
2:38:24 I mean, it’s crazy how technology has made so many people oblivious to the signs that
2:38:26 we all show.
2:38:27 That was my first comment.
2:38:29 But the second one was going back to the old time books.
2:38:32 I collect a lot of those, actually.
2:38:37 I have quite a library of the old time strength books from some of the 1800s, the old inch
2:38:41 book of strength and they’re fabulous.
2:38:42 Indian clubs.
2:38:44 Are you familiar with Indian clubs?
2:38:48 So it’s a wooden club that looks like a bowling pin, basically.
2:38:51 But some of the old style Indian clubs were this long.
2:38:58 Well, there’s a great manual strength athlete that not too many people have heard of, John
2:38:59 Brookfield.
2:39:02 He lives in North Carolina, Pinehurst, North Carolina.
2:39:08 In Pinehurst, there’s a sculpture of very heavy steel that John bent with his bare hands
2:39:10 to make this sculpture with.
2:39:11 Goodness.
2:39:17 He’ll take heavy rebar and bend it and put on strength shows with his hands.
2:39:22 He’s a fabulous fellow, too, by the way.
2:39:23 He’s got a set of Indian clubs.
2:39:27 I can hardly pick one up, but he just picks up this Indian club and it was from some famous
2:39:32 guy from the 1800s and somehow he got the Indian clubs in there about this long.
2:39:38 But he can just get them and play sword play with very heavy Indian clubs.
2:39:43 There’s actually a good friend of mine, he’s an Australian fellow, Andrew Locke.
2:39:46 I don’t know if you’ve ever heard of Andrew Locke.
2:39:51 And Andrew has collected kettlebells and Indian clubs from the old timers.
2:39:57 He’s got quite a lovely collection in Melbourne, where he’s from in Australia.
2:40:00 But they’re wonderful exercises.
2:40:03 And none of these things require fancy equipment.
2:40:06 One could imagine just grabbing ahold of some other-
2:40:07 Well, an iron bar.
2:40:08 Yeah.
2:40:18 I really think there’s something to this loading of the distal limbs cautiously, right, properly.
2:40:22 But there’s something there in terms of keeping the neural pathways healthy and alive because
2:40:27 we know the atrophy with age and that explains, in part, the calf muscle atrophy, which, as
2:40:32 you point out, is a well-known clinical marker for neurodegeneration.
2:40:33 Yeah.
2:40:36 Well, simply things, and you can certainly comment about this.
2:40:39 So I try and do things with my opposite hand.
2:40:42 So today I’m just going to brush my teeth, comb my hair with my opposite hand.
2:40:45 Now don’t ask me to throw a ball because I’m a moron.
2:40:53 But if I’m splitting firewood, okay, 10 reps this way, 10 reps that way.
2:41:01 And that’s all in an attempt to keep my brain as movement-competent and dexterous as possible.
2:41:06 Well, certainly when I resistance train, if I’m doing anything standing, I make it a point
2:41:11 to stagger my stance.
2:41:14 And at the same time, to make sure that my belly button is pointing forward so that I
2:41:22 generate some anti-rotation effort so that most of my abdominal work can be placed within
2:41:23 the workout for other things.
2:41:28 I do some pikes and some direct abdominal work as well in the roll-up and things of that
2:41:30 sort that you’ve recommended.
2:41:38 But I find that from a coordination standpoint, and especially from a balancing the musculature
2:41:42 and the strength on both sides of the body, this is extremely important.
2:41:47 And I know this because after years of skateboarding where you push with one leg, that was when
2:41:53 I was younger, boxing where I’m traditional stance as opposed to Southpaw, you start getting
2:41:57 into all these imbalances that goes way beyond anything aesthetic.
2:42:01 I mean, the aesthetic stuff is my concern, certain people, but it was more the feeling
2:42:05 that I could turn to my right very easily without pain, turning my left, I felt stiff
2:42:11 and it was just an imbalance in some of the muscles controlling anti-rotation.
2:42:19 So I think that weaving asymmetric stance, weaving the requirement for symmetric balancing
2:42:25 of the musculature on both sides of the midline just makes all the sense in the world to me,
2:42:28 especially if one is going to be a regular exercise or which hopefully people are.
2:42:35 Well, if I can convince you to consider the biblical training week, all of that fits into
2:42:36 your mobility days.
2:42:39 Yeah, let’s talk about those because you talked about the strength days.
2:42:41 What about the two days of mobility?
2:42:45 Well, given my history, I do thoracic spine extension.
2:42:51 I do a little bit of neck work, hip mobility, but again, I have a certain capacity there
2:42:54 that I can’t overdrive.
2:43:00 And then once I’ve done the targeted ones, I just go through the motion of every joint
2:43:04 and don’t add load.
2:43:06 And then I will do the footwork.
2:43:09 So with my background, I’ll do a little bit of shadow boxing.
2:43:16 I’ll play traditional southpaw, et cetera.
2:43:18 If you could just repeat the cardiovascular day since in the–
2:43:21 It depends on the time of year.
2:43:23 I really like to be outside.
2:43:30 So if it’s winter time and I, for some reason, couldn’t go for a cross-country ski that day
2:43:34 or whatnot, I will ride a stationary bike in the clinic.
2:43:37 I’d prefer not to, but I will.
2:43:48 If it’s summertime, I’m riding outside and I could kayak, swim, canoe, just go to the
2:43:51 hills and walk with Tico, my dog, hard.
2:43:56 And that might be my cardiovascular that day.
2:44:03 And going back to the genetics, which is how we started this podcast, have you ever had
2:44:06 your athletic panel done from a genetic base?
2:44:11 In other words, they look at your genes and determine what you’re genetically good at
2:44:13 and what you’re genetically horrible at.
2:44:14 Do you know that?
2:44:17 I mean, I know a few things that I’m horrible at.
2:44:19 But you haven’t had it tested genetically?
2:44:20 No.
2:44:22 OK, I have.
2:44:26 And they gave me a panel of 10 athleticisms.
2:44:31 Now interestingly enough, if I didn’t have my athletic panel and you just asked me to
2:44:34 check, am I good at this or am I bad at it?
2:44:38 And check somewhere in between, I would have got every single one 100 percent right.
2:44:39 Interesting.
2:44:42 Yeah, so I know my abilities and it aligns 100 percent.
2:44:47 In other words, I’m ultra, which is the highest for grip strength.
2:44:52 I always knew that there are a pair of hands, but if I got my hands on you in football,
2:44:53 you weren’t getting it.
2:44:54 You know what I mean?
2:44:56 I’ve always had a very good grip strength.
2:44:58 So genetically, that came through as ultra.
2:45:03 And the other thing I was ultra at was I can be quick for the first 35 milliseconds.
2:45:04 Boom.
2:45:09 If you want something done like that, I can usually pop it, you know.
2:45:17 When I was playing hockey, typically it’s a 45, 50 second anaerobic blast and you sit
2:45:21 down for three minutes, there’s two more shifts and then the coach taps you on the helmet
2:45:22 and I’m still breathing heavily.
2:45:25 And my two line mates, they’re ready to go again.
2:45:30 I was terrible at recovering from an athletic anaerobic blast.
2:45:31 Guess what?
2:45:37 I’m the worst possible genetic category for recovery of heart rate.
2:45:46 And I’ve worked with some of the best heart rate recovery people and I’m hopeless at it.
2:45:51 I have a feeling I’m naturally inclined to do endurance work because once I start running
2:45:57 distance, I can just run and run and then eventually it just feels like the stopping
2:46:03 comes from, I don’t know, some nagging little injury or something like that or pain as opposed
2:46:06 to anything stopping me from continuing to run.
2:46:11 Which is unfortunate because I tend to like the shorter workout type stuff, but it brings
2:46:17 us back to what we were talking about earlier, trying to do a balance of those and everything
2:46:18 in between.
2:46:22 I love the Biblical training week and given that currently I’ve been doing three days
2:46:26 of resistance training total per week and three days of cardiovascular training, all
2:46:31 it requires is shifting one each of those days toward mobility training, still taking
2:46:33 the full day off each week.
2:46:35 Make sure you take that day off.
2:46:39 You will be less painful with your joints.
2:46:46 I predict when you’re going into your 60s and 70s and knock on wood, having a blast when
2:46:48 you’re 80.
2:46:49 That’s the plan.
2:46:53 I’ve certainly had a blast today, Dr. McGill.
2:46:54 This has been amazing.
2:47:01 I mean, you’ve given us such a wealth of knowledge about the back, its anatomy, neurology, the
2:47:07 sources of pain for those that have back pain, avenues to relieve back pain, avenues for people
2:47:12 to stave off back pain, including the big three, but not limited to the big three.
2:47:19 You also gave us a wonderful window into the precision with which you approach assessment.
2:47:24 During the introduction and also in the show note captions, I mentioned and linked to the
2:47:29 many clinicians that you’ve trained all over the world so that if people want to try and
2:47:36 access direct coaching and rehabilitation, they can do that.
2:47:40 I also really appreciate the books you’ve written and we linked to that as well, Back
2:47:41 Mechanic.
2:47:46 I really just appreciate your devotion to public education through your own channels,
2:47:52 through your students, the many, many, many peer-reviewed papers that you’ve published.
2:47:54 I can’t overemphasize this enough.
2:48:00 You have a vast number of high-quality peer-reviewed publications in these areas.
2:48:05 It’s just wonderful to sit across from somebody who’s devoted their professional life to this
2:48:10 really important area that so many people confront, whether or not they be athletes or conventional
2:48:14 exercises or just people who are experiencing some pain or want to get in shape or all of
2:48:15 the above.
2:48:20 On behalf of myself and everyone listening and watching, I just want to extend a really
2:48:24 deep heartfelt and genuine thank you.
2:48:26 Thank you so much.
2:48:32 Well, thank you, Professor Huberman.
2:48:35 You know this, but I’m going to mention this for the listeners.
2:48:44 You have done a great deed in changing the behavior of many people, myself included and
2:48:48 my family.
2:48:55 It’s not the easiest thing to do because there’s always the critics, but you have done a tremendous
2:48:58 service and I thank you for that as well.
2:49:03 I thank you personally because you’ve improved my life and hopefully I’ll have a few more
2:49:07 years to enjoy it, but thank you.
2:49:08 Well, thank you for those words.
2:49:15 It’s a labor of love for me and that’s extremely gratifying to hear and God willing, I’ll be
2:49:18 in your kind of shape at your age.
2:49:19 Let’s do this again.
2:49:20 I would love it.
2:49:21 Thanks.
2:49:25 Thank you for joining me for today’s discussion with Dr. Stuart McGill.
2:49:29 To learn more about his work, as well as to find a link to his excellent book, Back Mechanic,
2:49:35 The Step-by-Step McGill Method to Fix Back Pain, please see the show note caption.
2:49:40 Also in the caption, you’ll find a link to backfitpro.com, which is Dr. McGill’s website
2:49:44 where he has links to specific practitioners you can work with if you’re experiencing
2:49:45 back pain.
2:49:48 If you’re learning from and/or enjoying this podcast, please subscribe to our YouTube
2:49:49 channel.
2:49:53 Please also subscribe to the podcast on both Spotify and Apple.
2:49:55 That’s a terrific zero-cost way to support us.
2:49:59 And on both Spotify and Apple, you can leave us up to a five-star review.
2:50:02 Please also check out the sponsors that I mentioned at the beginning and throughout
2:50:03 today’s episode.
2:50:05 That’s the best way to support this podcast.
2:50:09 If you have questions for me or comments about the podcast, or topics or guests you’d
2:50:13 like me to consider for the Huberman Lab podcast, please put those in the comments section
2:50:14 on YouTube.
2:50:16 I do read all the comments.
2:50:18 For those of you that haven’t heard, I have a new book coming out.
2:50:20 It’s my very first book.
2:50:23 It’s entitled Protocols, an Operating Manual for the Human Body.
2:50:26 This is a book that I’ve been working on for more than five years, and that’s based
2:50:32 on more than 30 years of research and experience, and it covers protocols for everything from
2:50:38 sleep to exercise, to stress control, protocols related to focus and motivation.
2:50:43 And of course, I provide the scientific substantiation for the protocols that are included.
2:50:47 The book is now available by pre-sale at protocolsbook.com.
2:50:49 There you can find links to various vendors.
2:50:51 You can pick the one that you like best.
2:50:56 Again, the book is called Protocols, an Operating Manual for the Human Body.
2:51:00 If you’re not already following me on social media, I am Huberman Lab on all social media
2:51:01 channels.
2:51:06 So that’s Instagram, ex formerly known as Twitter, Threads, LinkedIn and Facebook.
2:51:10 And on all those platforms, I discuss science and science related tools, some of which overlap
2:51:14 with the contents of the Huberman Lab podcast, but much of which is distinct from the contents
2:51:16 of the Huberman Lab podcast.
2:51:19 Again, that’s Huberman Lab on all social media channels.
2:51:24 If you haven’t already subscribed to our Neural Network newsletter, our Neural Network newsletter
2:51:29 is a zero-cost monthly newsletter that includes podcast summaries, as well as protocols in
2:51:34 the form of brief PDFs of one to three pages, where I spell out the specific dues and in
2:51:38 some cases, do nots, but mostly dues related to things like how to optimize your sleep,
2:51:40 how to regulate your dopamine levels.
2:51:45 There’s a protocol for neuroplasticity and learning, as well as protocols for fitness,
2:51:49 which we call the foundational fitness protocol, includes everything sets reps, cardiovascular
2:51:50 training.
2:51:54 If you have available completely zero cost, you simply go to hubermanlab.com, go to the
2:51:58 menu tab, scroll down to newsletter and provide us your email.
2:52:01 But I should point out, we do not share your email with anybody.
2:52:05 Thank you once again for joining me for today’s discussion with Dr. Stuart McGill.
2:52:09 And last but certainly not least, thank you for your interest in science.
2:52:14 [MUSIC]
0:00:15 I’m Andrew Huberman and I’m a professor of neurobiology and ophthalmology at Stanford School of Medicine.
0:00:18 My guest today is Dr. Stuart McGill.
0:00:24 Dr. Stuart McGill is a distinguished professor of spine biomechanics at the University of Waterloo.
0:00:31 As a professor for more than three decades, Dr. McGill has analyzed the spines of injured people as well as healthy people
0:00:37 and developed methods to treat spine injuries and pain as well as to improve spine biomechanics in anybody.
0:00:44 He has authored more than 250 peer-reviewed research articles on these topics, making him a true world expert.
0:00:50 During today’s episode, we discuss spine anatomy as well as the common sources of back pain.
0:00:55 And we discuss some of the controversies as to the origins and different treatments for back pain.
0:01:02 As you’ll quickly learn, there is no one specific source of back pain nor is there one specific solution to back pain.
0:01:09 But, as Dr. McGill spells out very clearly, there are things that anyone and everyone can do in order to strengthen their back
0:01:12 and to reduce the amount of pain they may be experiencing.
0:01:16 He explains some specific ways to self-diagnose your back pain,
0:01:22 which of course is critical for understanding what specific things to do as well as to avoid in dealing with any pain
0:01:26 and as it relates to applying in sport and in everyday life.
0:01:32 Dr. McGill and I also discuss several of the avid controversies within the field of back pain and the treatments for back pain.
0:01:36 We talk about the so-called biopsychosocial model of pain,
0:01:39 which points to the various sources that pain can arise from,
0:01:45 everything from emotional to lack of sleep to specific locations in the spine and brain and elsewhere in the body,
0:01:52 and the ways those mesh together to give us what we call pain as well as to direct us towards specific treatments for pain
0:01:54 that tend to be especially effective.
0:01:59 Dr. McGill is a true encyclopedia on the topics of back physiology and anatomy,
0:02:02 sources of back pain and treatments for back pain.
0:02:09 So it’s truly a special opportunity to be able to learn from him in such immense detail and in such a clear and actionable way.
0:02:15 By the end of today’s episode, you will have a quite thorough understanding about the anatomy and physiology of the back
0:02:18 as it relates to a healthy back, to back pain,
0:02:23 and of course you’ll have various remedies for dealing with back pain, preventing back pain,
0:02:26 and for strengthening your back for all sorts of different kinds of movement,
0:02:28 not just for exercise and sport,
0:02:33 but also to move through your daily activities pain-free and with ease and mobility at any age.
0:02:39 Before we begin, I’d like to emphasize that this podcast is separate from my teaching research roles at Stanford.
0:02:46 It is, however, part of my desire and effort to bring zero cost to consumer information about science and science-related tools to the general public.
0:02:50 In keeping with that theme, I’d like to thank the sponsors of today’s podcast.
0:02:52 Our first sponsor is Helix Sleep.
0:02:57 Helix Sleep makes mattresses and pillows that are customized to your unique sleep needs.
0:03:05 Now, I’ve spoken many times before on this and other podcasts about the fact that getting a great night’s sleep is the foundation of mental health, physical health, and performance.
0:03:11 Now, one of the keys to getting a great night’s sleep is to make sure that your mattress is suited to your unique sleep needs.
0:03:12 What does that mean?
0:03:15 Well, if you go to the Helix website, you can take a brief two-minute quiz,
0:03:19 and it asks you questions such as, do you sleep on your back, your side, or your stomach?
0:03:21 Do you tend to run hot or cold during the night?
0:03:22 Things of that sort.
0:03:24 Maybe you know the answers to those questions.
0:03:25 Maybe you don’t.
0:03:28 Either way, Helix will match you to the ideal mattress for you.
0:03:31 For me, that turned out to be the dusk mattress made by Helix.
0:03:34 I started sleeping on a dusk mattress about three and a half years ago,
0:03:37 and it’s been far and away the best sleep that I’ve ever had.
0:03:42 So if you’d like to sleep better by sleeping on a mattress that’s customized to your unique sleep needs,
0:03:46 go to helixsleep.com/huberman, take that brief two-minute sleep quiz,
0:03:49 and Helix will match you to a mattress that’s ideal for you.
0:03:53 Right now, Helix is giving up to 30% off mattresses and two free pillows.
0:03:59 Again, that’s helixsleep.com/huberman to get 30% off and two free pillows.
0:04:02 Today’s episode is also brought to us by BetterHelp.
0:04:07 BetterHelp offers professional therapy with a licensed therapist carried out entirely online.
0:04:10 I’ve been doing weekly therapy for well over 30 years.
0:04:11 Initially, I didn’t have a choice.
0:04:13 It was a condition of being allowed to stay in school,
0:04:17 but pretty soon I realized that therapy is an extremely important component to overall health.
0:04:20 There are essentially three things that great therapy provides.
0:04:24 First of all, great therapy consists of having good rapport with somebody that you can really trust
0:04:27 and talk to about the issues that you’re dealing with.
0:04:33 Second of all, that therapist should provide support in the form of emotional support or directed guidance.
0:04:36 And third, expert therapy should provide useful insights.
0:04:41 Insights that allow you to better understand not just your emotional life and your relationship life,
0:04:45 but of course also your relationship to yourself and to career goals and school goals,
0:04:49 meaning excellent therapy should also inspire positive action.
0:04:54 BetterHelp makes it very easy for you to find an expert therapist with whom you really resonate with
0:04:57 and that can provide the benefits that I just described.
0:05:03 If you’d like to try BetterHelp, you can go to betterhelp.com/huberman to get 10% off your first month.
0:05:07 Again, that’s betterhelp.com/huberman.
0:05:10 Today’s episode is also brought to us by Waking Up.
0:05:14 Waking Up is a meditation app that offers hundreds of guided meditation programs,
0:05:17 mindfulness trainings, yoga-needra sessions, and more.
0:05:23 I started practicing meditation when I was about 15 years old and it made a profound impact on my life.
0:05:26 In recent years, I started using the Waking Up app for my meditations
0:05:32 because I find it to be a terrific resource for allowing me to really be consistent with my meditation practice.
0:05:37 What I and so many other people love about the Waking Up app is that it has a lot of different meditations to choose from
0:05:39 and those meditations are of different durations.
0:05:44 So it makes it very easy to keep up with your meditation practice, both from the perspective of novelty.
0:05:49 You never get tired of those meditations. There’s always something new to explore and to learn about yourself.
0:05:55 And you can always fit meditation into your schedule, even if you only have two or three minutes per day in which to meditate.
0:06:01 I also really like doing yoga-needra or what is sometimes called non-sleep deep rest for about 10 or 20 minutes
0:06:04 because it is a great way to restore mental and physical vigor
0:06:08 without the tiredness that some people experience when they wake up from a conventional nap.
0:06:12 If you’d like to try the Waking Up app, please go to wakingup.com/huberman
0:06:15 where you can access a free 30-day trial.
0:06:20 Again, that’s wakingup.com/huberman to access a free 30-day trial.
0:06:23 And now for my discussion with Dr. Stuart McGill.
0:06:25 Dr. Stuart McGill, welcome.
0:06:26 Thank you, sir.
0:06:28 Great to have you here.
0:06:30 I’m a big fan of your work.
0:06:35 I’ve watched a lot of your other content, read your books.
0:06:46 And I’m excited to discuss today what makes for a really strong, resilient back, what causes back pain and how to relieve it.
0:06:56 And perhaps the bigger issue is what all of that allows for in terms of mobility and functionality, not just in sport but in everyday life.
0:07:02 So to kick things off, I’d like to ask a question that I think is on a lot of people’s minds.
0:07:07 Most people aren’t thinking about their back unless they have pain.
0:07:10 So what causes back pain?
0:07:13 You start with the easy questions.
0:07:20 Let me give context before I define it as tightly as I can for you.
0:07:23 Back pain is a symptom.
0:07:28 So let’s just change the topic for a moment and talk about leg pain.
0:07:35 Can you imagine asking someone, well, could you give me an exercise or a prevention strategy for leg pain?
0:07:38 Okay, so that sets the stage a little bit.
0:07:45 We’re talking about a symptom for which there’s a hundred or more different pathways and mechanisms there.
0:07:56 So we’ve got to have a fairly comprehensive assessment now and understanding to focus on the type of back pain
0:08:00 and then matching an appropriate intervention.
0:08:05 I was listening to your new podcast with Andy Galpin this morning.
0:08:07 The Performed Podcast.
0:08:13 Yeah, and he said, “I’m going to try and follow the three eyes.”
0:08:20 And it was, I think, gather information, interpret the information, and then intervene.
0:08:28 So it’s the same kind of deal here, and of course, that’s pan-medical condition, shall we say.
0:08:32 So with that context, I’m going to answer it like this.
0:08:35 What causes back pain?
0:08:38 Genetics loads the gun.
0:08:41 Exposure pulls the trigger.
0:08:49 And then the psychosocial milieu around the individual influences how they respond to the pain.
0:08:51 So there’s a start.
0:08:55 We can break it down in those three categories if you wish.
0:08:56 Sure.
0:09:04 So when you say genetics loads the gun, what comes to mind because it’s my experience is that I have a right shoulder
0:09:09 that sits a little bit lower than my left shoulder unless I’m mindful of that.
0:09:20 My dad has the same thing, and I can put an ankle on my other knee a bit more easily on one side versus the other.
0:09:24 I tend to pronate one foot a little bit more than the other when I run.
0:09:26 These are subtle things.
0:09:34 They don’t necessarily result in back pain, but I’m guessing that a lot of that is either developmental overuse,
0:09:39 particular sport, I’m regular footed, I skateboarded a bunch, so I push with my right foot.
0:09:41 I kick a soccer ball with my right foot, those sorts of things.
0:09:46 But let’s assume that genetics played some role, created some bias.
0:09:56 If I were to tell you that, which I just did, would then you immediately think to a particular intervention
0:10:02 if I told you, okay, you know, I have a little bit of lower right side pain, which I occasionally do.
0:10:07 I know I’ve got this imbalance that was loaded by genetics and presumably experience as well.
0:10:14 And would your mind immediately go to a particular origin of that pain,
0:10:17 or perhaps even more importantly, a particular remedy to that pain,
0:10:25 or do we need to drill a little bit deeper and really understand more about what I do, what I don’t do,
0:10:30 if I’m more thin-set or heavily set at the level of bone structure.
0:10:34 What are some of the other questions one would ask in the investigate category?
0:10:38 My thought would not go to one or the other, but it would go to both.
0:10:45 And I’d start that conversation with this analogy.
0:10:49 Let’s talk about breeds of dogs. We both love dogs.
0:10:55 If I said to you, we’re going to take two dogs and we’re going to train them for the Greyhound track.
0:11:01 One’s a Greyhound and one’s a St. Bernard. How do you think you’re going to make out the St. Bernard,
0:11:08 no matter how you train it or condition it, will never make it to the performing on a Greyhound track?
0:11:11 You’re going to end up with a broken St. Bernard.
0:11:19 So there’s a little bit of a start from a big perspective, but now let’s drill down and talk about spines.
0:11:26 It’s interesting when you look at the basic anatomical structure of an individual.
0:11:28 We just did that with dogs.
0:11:31 Imagine if I took a thin willow branch.
0:11:37 I could bend that willow branch back and forth over and over, and it wouldn’t accumulate stress.
0:11:44 But if I took that same willow branch and loaded it top to bottom like an I-beam, it would just bend and break.
0:11:49 So it supports bending cycles, but it doesn’t support compression.
0:11:57 Now I’m going to change that willow branch into a thicker stick, and I bend the stick once and it shatters.
0:12:06 In other words, the thickness and radial diameter being larger means the stress is bigger in bending.
0:12:11 However, let’s compress the same stick. It can bear tremendous compression.
0:12:14 So there’s a very fast example on spines.
0:12:21 There’s a fellow who has the world record in consecutive sit-ups, thousands of them.
0:12:24 Given what I’ve just said, what’s your prediction?
0:12:31 Do you think he has a big strong fellow with a thick spine, or do you think he’s a very slender man with a willowy thin spine?
0:12:35 He’s a willowy, bendy guy who can just keep bending up and down off the ground.
0:12:38 Bingo. Bingo. He has to be. There’s no option.
0:12:41 So there’s a start on the genetics.
0:12:45 Not everybody can play offensive tackle, and not everybody can be a gymnast,
0:12:52 or not everybody can simply tolerate sitting in a chair being a computer operator.
0:12:55 There’s a very mundane example for you.
0:13:02 Could I ask you a question about the willow versus thicker trunk example?
0:13:15 Can we look to torso thickness or wrist thickness or ankle circumference as a way to assess ourselves
0:13:21 as to whether or not we are likely to be more willowy or redwood-like?
0:13:25 I mean, it should be obvious just by looking at ourselves, knowing ourselves.
0:13:30 But for instance, I have a short torso. I’m kind of thick through the torso front to back.
0:13:32 I’ve always had been since I was a kid.
0:13:36 And my wrist circumference isn’t small, but isn’t huge.
0:13:43 I had a bulldog mastiff, and he would often look at me, and I knew in his mind he was thinking,
0:13:46 “My wrists are really thick compared to yours, Andrew.”
0:13:48 I knew that’s what he was thinking.
0:13:52 He had forearms like a longshoreman.
0:13:55 And of course, he had never done any work whatsoever.
0:13:59 Actually, a primary goal of the bulldog is to do as little work as possible in life.
0:14:05 But I have friends who have thick knees, some have smaller joints, smaller ankles.
0:14:08 Can we make some general assessment about our spine without imaging it
0:14:10 by looking at some of these peripheral markers?
0:14:12 Absolutely, yeah.
0:14:21 So the knee width, the bi-iliocrystal width, which is the width of your iliac crests,
0:14:28 hip width are all surrogates to indicate general heaviness of the skeleton.
0:14:32 So, yes, that’s one good marker.
0:14:39 But there’s more to the story for genetics and how bendy a spine can be.
0:14:42 The shape of the disc matters.
0:14:49 So if you take, on average, a group of top golfers, you’ll notice that their spines,
0:14:54 the disc shape, if we were to cut through, which is a transverse scan on an MRI,
0:14:56 the discs are more ovoid.
0:14:59 If you take someone who can bear a lot of compressive load,
0:15:04 the discs look more like a lima bean, and that’s called a lima con shaped disc.
0:15:09 And of course, the discs are in repeating fashion throughout the spine, top to bottom.
0:15:10 Correct.
0:15:18 And the discs are the soft tissue that allow for mobility of the vertebrae, the bony segments.
0:15:20 Exactly, they are the joints.
0:15:22 But they’re not a ball and socket joint.
0:15:27 It’s actually a fabric of layer upon layer of collagen fibers.
0:15:28 And we can talk about that as well.
0:15:30 What a beautiful adaptation, right?
0:15:31 Take a bunch of bony.
0:15:36 If you want to be able to bend a bone, right, you need to break it up into segments,
0:15:38 kind of like beads on the necklace.
0:15:47 And then in between those beads, you put some pliable yet, I guess,
0:15:49 a tissue that you can still compress.
0:15:54 So it’s both pliable and it can squeeze down and become more narrow in the vertical direction.
0:16:00 And it can also squeeze down on one side or the other to some degree.
0:16:07 Yeah, we evolved discs and there really is no other better architecture.
0:16:10 People say, well, why don’t we have ball and socket joints in our spine?
0:16:11 And the reason is this.
0:16:17 Can you imagine stacking five oranges, one on top of the other,
0:16:21 and then you could make them mobile by putting a ball and socket joint in between them?
0:16:26 The amount of control that you would need on every single orange.
0:16:29 You move one orange, you have to control all the others.
0:16:31 It’s mission impossible.
0:16:34 I would do an experiment with students in my lectures.
0:16:39 I would take four coffee cans and put a tennis ball between each coffee can.
0:16:45 And then I would put a rope at the front and the back of each coffee can and then one on the side.
0:16:48 And I had four students take those four ropes.
0:16:55 And then I took another four students who had the ropes on the next coffee can and then on the next coffee can.
0:16:59 And then I’d say, OK, group, flex the spine forward.
0:17:02 So the students on the front would pull a little bit.
0:17:08 But the guy on top had to pull more than the next coffee can and then the next coffee can a little bit less.
0:17:13 Vice versa, the people on the other side had to pay out the rope in sequence.
0:17:16 And then I would say, OK, now let’s twist a little bit.
0:17:21 Anyway, you could imagine it was impossible to control.
0:17:31 And then I took out the tennis balls and I put in what was a disc, a big round cylindrical piece of foam rubber.
0:17:34 All of a sudden that added stiffness.
0:17:39 So now because the body uses stiffness as the control parameter.
0:17:46 Now we’ve added control in that the foam rubber would create a buffer.
0:17:52 And as the deviation in motion occurred, the foam rubber would add more resistance.
0:17:54 So it was an automatic control.
0:17:57 And that’s what a shock absorber does on a car.
0:18:00 It has an elastic element plus the damper, but it’s the elastic element.
0:18:08 And we’re going to talk about stiffness and stability, I hope, that really creates the control.
0:18:12 So that’s why we have evolved discs.
0:18:13 It’s highly efficient.
0:18:16 I can bend the spine to tie my shoe.
0:18:26 But if I have to carry home these days, heavy shopping bags, I need stiffness of that flexible rod so it doesn’t collapse.
0:18:31 Or years ago, I might have been carrying home an animal for dinner.
0:18:36 And I needed those discs to provide the stiffness in a very economical way.
0:18:43 And in a way that didn’t create stress concentrations the way ball and socket joints would.
0:18:48 So that’s an evolutionary necessity.
0:18:53 Also, when we look at spines, there are the column of vertebra with the intervening discs.
0:18:55 But behind them, there’s two more joints.
0:18:58 And those are called facet joints and they guide motion.
0:19:01 Those facet joints have a variety of angles.
0:19:05 They can have open angles, which allow you to twist.
0:19:15 So if you took a group of golfers, could you imagine if they had facet angles like this, you can’t twist.
0:19:18 So facet angles that are too close together, basically.
0:19:19 A small angle.
0:19:23 If the angle is orientated for an aft, you can’t twist.
0:19:31 And you won’t find if you’re dealing with a group of professional golfers, you’ll find they all have open facet joints.
0:19:32 Is that genetic?
0:19:35 It’s absolutely 100% genetic.
0:19:43 Now, interestingly enough, when you arch back, when the facet joints are orientated open, as I’m describing,
0:19:49 when you arch back, one pushes hard on the other like shingles on a roof.
0:19:52 That stresses a bone called the par’s bone.
0:20:03 And gymnasts, for example, get a very typical fracture pattern called a spondylol listhesis, which is a fracture of that bone.
0:20:08 And then the spine shifts a little bit at that joint.
0:20:16 I’m just finishing rehabbing a tennis player who had the same thing after they tried to have too much range of motion in their serve.
0:20:20 The coach gave them excessive extension to try and put more miles an hour on the ball.
0:20:25 But it didn’t suit the spine, and they ended up having a stress fracture.
0:20:36 I mean, is it fair to say that if we are naturally flexible, for instance, like my sister, like her fingers can bend back really easily,
0:20:41 her shoulder extension, which I guess for people that aren’t familiar with shoulder extension,
0:20:46 let’s say you’re leaning up against a railing with your back to the railing.
0:20:54 The railing, let’s just say, is just above lower back height, and you can put both hands on it parallel.
0:20:58 So your arms are close together, like very close to the torso.
0:21:03 And people don’t do this quickly because you can tear something or injure something.
0:21:13 But then with feet about a foot or two away from that bar, you can do a knee bend and basically the arms go back behind you.
0:21:17 Like I happen to have a fair degree of shoulder, just natural shoulder extension ability.
0:21:22 I’m not particularly flexible, quote unquote, but that’s just how I’m structured.
0:21:26 I have some friends that can’t do that to save their life.
0:21:28 But I wouldn’t consider myself hyper flexible.
0:21:32 My sister is a bit more flexible, we’re related obviously.
0:21:39 So would people like her or people that tend to be pretty flexible naturally,
0:21:44 would they be wise to avoid certain activities if their goal is to remain pain free?
0:21:49 I mean, you’re talking about the St. Bernard running on the Greyhound track.
0:21:54 You know, we all can enjoy things recreationally, but of course we don’t want to injure ourselves.
0:21:58 So is somebody who’s naturally flexible, should they avoid certain sports and activities?
0:22:06 And conversely, if somebody is naturally stiffer, thicker spine, thicker joints, should they avoid certain activities?
0:22:12 That’s a huge question and there’s many more variables to consider.
0:22:20 But I will say that when we are rehabilitating an athlete or just a person to get back to work,
0:22:24 they’re an occupational athlete, we take all of this into consideration.
0:22:32 So as you were describing your sister arching back, A, I know she has plump discs,
0:22:38 discs that are full of fluid to allow the mobility to take place in the discs.
0:22:44 I also know that if we looked at an x-ray from the side, you know the posterior spinous processes.
0:22:51 If you run your thumb down the midline of a person’s back, you will feel the bumps of bone up the middle of the spine.
0:22:53 Those are the posterior spines.
0:23:00 She will have a large space between each one when she’s standing upright.
0:23:08 When she extends back, those spaces will come together and eventually the spines, what we call it kissing spines.
0:23:13 And it takes me back to some of the old Russian techniques for bench press.
0:23:17 They would bench press with a huge arch in their back and then other people would say,
0:23:21 “Oh, well, I’m going to try and mimic that particular bench press technique,”
0:23:26 because it allows you to get much more force out of a latissimus dorsi, a stiffer back,
0:23:34 and you get a different force vector and actually more effective force on the bar.
0:23:40 They didn’t realize that when we work with a person who has a huge arch,
0:23:44 they have big spaces between those spinous processes.
0:23:48 And if you don’t have those big spaces, you are going to crush the inter-spinous ligaments,
0:23:51 which naturally are between those spaces,
0:23:58 and you will now fire off a whole set of new problems.
0:24:04 So what is a mechanical advantage for one person?
0:24:08 Is a mechanical disadvantage for another? Do you follow?
0:24:12 So all of this matters.
0:24:20 Going back to the disc being a fabric of layer upon layer of collagen strands,
0:24:27 typically the disc is about 80% type 1 collagen.
0:24:32 That is the stiff strength collagen.
0:24:37 About another 20% is elastic collagen type 2,
0:24:44 but there’s types 3 through 10 that bind those collagen fibers together.
0:24:50 That’s where there’s a much greater degree of genetic variability.
0:24:56 So there are some people who can get away with doing many sit-ups.
0:25:03 They have a slender spine and they have the type of binding collagen that holds all those fibers together.
0:25:09 But if I wanted to work these fibers of my shirt apart, get them to delaminate,
0:25:12 I would create repeated stress strain reversals.
0:25:19 The resistance of that fabric depends on the stuff holding the fibers together.
0:25:22 So there will be binding fibers there.
0:25:26 That’s where the genetic variance lies in many people.
0:25:33 So even there, the person’s resilience to repeatedly doing a bending drill
0:25:38 is determined by your parents to some degree, both in the size,
0:25:43 the collagen type 3 through 10 make-ups.
0:25:47 As many of you know, I’ve been taking AG1 for more than 10 years now,
0:25:49 so I’m delighted that they’re sponsoring this podcast.
0:25:52 To be clear, I don’t take AG1 because they’re a sponsor,
0:25:55 rather they are a sponsor because I take AG1.
0:25:59 In fact, I take AG1 once and often twice every single day,
0:26:02 and I’ve done that since starting way back in 2012.
0:26:05 There is so much conflicting information out there nowadays
0:26:07 about what proper nutrition is.
0:26:10 But here’s what there seems to be a general consensus on.
0:26:14 Whether you’re an omnivore, a carnivore, a vegetarian or a vegan,
0:26:17 I think it’s generally agreed that you should get most of your food
0:26:20 from unprocessed or minimally processed sources,
0:26:22 which allows you to eat enough but not overeat,
0:26:26 get plenty of vitamins and minerals, probiotics and micronutrients
0:26:28 that we all need for physical and mental health.
0:26:32 Now, I personally am an omnivore, and I strive to get most of my food
0:26:34 from unprocessed or minimally processed sources.
0:26:38 But the reason I still take AG1 once and often twice every day
0:26:43 is that it ensures I get all of those vitamins, minerals, probiotics, etc.
0:26:46 But it also has adaptogens to help me cope with stress.
0:26:48 It’s basically a nutritional insurance policy
0:26:51 meant to augment not replace quality food.
0:26:53 So by drinking a serving of AG1 in the morning
0:26:55 and again in the afternoon or evening,
0:26:58 I cover all of my foundational nutritional needs.
0:27:00 And I, like so many other people that take AG1,
0:27:03 report feeling much better in a number of important ways,
0:27:06 such as energy levels, digestion, sleep and more.
0:27:08 So while many supplements out there
0:27:11 are really directed towards obtaining one specific outcome,
0:27:15 AG1 is foundational nutrition designed to support all aspects of well-being
0:27:17 related to mental health and physical health.
0:27:19 If you’d like to try AG1,
0:27:24 you can go to drinkag1.com/huberman to claim a special offer.
0:27:26 They’ll give you five free travel packs with your order
0:27:29 plus a year’s supply of vitamin D3K2.
0:27:33 Again, that’s drinkag1.com/huberman.
0:27:37 Unless somebody is seeking to be a world-class athlete in something,
0:27:40 in which case they should probably pay attention to their genetics
0:27:43 and see whether or not it lines up well with a given sport.
0:27:51 Although there have been exceptions where people who are incredibly genetically,
0:27:55 let’s just say, biased toward not being able to perform well in a sport
0:27:58 have nonetheless succeeded in performing at a world-class level.
0:28:03 But those are exceedingly rare exceptions.
0:28:05 For most people who want to do things recreationally,
0:28:09 like the heavier set person with a thicker spine who wants to golf
0:28:14 or do a, you know, or do ballet, perhaps.
0:28:20 Or the thinner willowy person who wants to get into powerlifting, for instance.
0:28:25 Are there certain things that they should each consider
0:28:29 and embrace as activities in order to make themselves more resilient,
0:28:34 more pain resilient and more apt to have higher performance?
0:28:38 For instance, would the willowy person, so to speak,
0:28:42 do well to build up some of the musculature around the spine
0:28:45 to compensate for the thinness of that spine?
0:28:49 And would the person with the heavier or thicker spine
0:28:55 do well to try and encourage more pliability of their discs somehow?
0:28:58 The answer is yes, but it’s a very limited yes.
0:29:04 So if I can set the stage and give some context here,
0:29:10 every system in the body requires stress for optimal health.
0:29:15 Think of the cardiovascular system, the musculoskeletal system,
0:29:18 the endocrine system, even the psychological system.
0:29:24 It needs stress to create adaptation for robustness.
0:29:29 But you cannot cross what’s known as the tipping point,
0:29:34 because if you do, you start building cumulative trauma of some form,
0:29:37 whether it’s emotional trauma psychologically,
0:29:44 or it’s cumulative stress at the tissue level, at the level of the cell.
0:29:48 So we have to talk about those tipping points.
0:29:50 We’ve got to define where they are,
0:29:54 try and expand them, adapt them, but don’t cross them.
0:30:03 So with that context now, we can talk about a person’s suitability
0:30:08 for the stresses on different parts of their body associated with different sports.
0:30:12 We can talk about the rate at which the adaptation occurs,
0:30:15 the amount of deloads and rests that are required.
0:30:20 All of these things are genetically influenced.
0:30:25 The way that they perform the movement is going to move the stress concentration.
0:30:29 Here’s an interesting demonstration for you.
0:30:35 If you go to the Olympics and look at the podium winners of a javelin thrower,
0:30:37 they look identical.
0:30:41 Do you think the swimmers look like the javelin throwers?
0:30:42 No, they don’t.
0:30:43 But they look like each other.
0:30:45 But they look like each other.
0:30:48 The people on the podium look very similar in structure.
0:30:53 Let me just give another very poignant example of that.
0:30:59 Consider a sport that has three very separate demands of the athlete.
0:31:00 Consider a triathlete.
0:31:06 The triathlete has to swim a certain distance, then they bike a certain distance,
0:31:10 and then they run a certain distance.
0:31:15 Have you ever known a person who comes out of the lake or the pool, whatever it is,
0:31:17 first winning the triathlon?
0:31:19 It doesn’t work that way.
0:31:27 What suited them to be a fish, fast in water, they have to be somewhat floppy in the ankles
0:31:29 because they’re creating a fish’s fin.
0:31:32 Longer in the torso.
0:31:38 Consider a power lifter performing a butterfly stroke.
0:31:41 It wouldn’t look very pretty.
0:31:47 Then they get on the bike where they have to stiffen the core.
0:31:50 I don’t know if you know bike design, well, I’m sure you do.
0:31:52 You’re paying for stiffness of the frame.
0:31:53 That’s what a really elite–
0:31:54 But you don’t know that.
0:31:55 Yeah.
0:32:00 So when a person pushes on the pedal, the frame doesn’t flex because that would be an energy leak.
0:32:06 You pay for a very stiff frame, so every ounce of force that you apply to the crank handle
0:32:11 to propel you forward, propels you forward instead of being wasted and bending the frame.
0:32:16 The same way, the cyclist will lock in on the bike.
0:32:24 They’ll squeeze the saddle between their legs, lock into the bars, lock their core down
0:32:32 so that when they create power through the hips and through the legs, it’s transferred to the power.
0:32:36 It isn’t transferred to bending their willowy body.
0:32:41 That is very different from the neurology and the mechanics of a swimmer.
0:32:43 Now let’s run.
0:32:54 To run, the most efficient runners store and recover elastic energy in tuned springs.
0:33:02 A wonderful book to read is The Lost Art of Running by Shane Benzi, who studied the Kenyan runners
0:33:09 and how they store and recover elastic energy with each stride, almost the same way as a kangaroo would.
0:33:17 A kangaroo is more efficient when it hops versus plodding along using eccentric concentric muscle contraction.
0:33:25 Again, the polar opposite of a swimmer, it’s a very tuned stiffness.
0:33:32 The most efficient runners for the third leg of the triathlon pre-stiffen.
0:33:39 They have a pre-contraction of the muscle, so when the foot hits the ground, they’re already storing the elastic elements
0:33:41 and they get that back for free.
0:33:46 But if the springs were not tuned and they stretched away their muscles just to be passive elements,
0:33:53 which serves them very well in the swimming element, think of doing a pogo jump.
0:33:55 So you’re just pogoing through the ankles now.
0:34:01 If you had no tone in the legs, you’d just flop into the ground
0:34:04 and you would have to use concentric eccentric muscle contraction.
0:34:09 But if you stiffened too much, you’re now a piece of iron and you won’t be able to jump either.
0:34:15 But you’ll get a beautiful resonance, a beautiful pogo when you have the tuning just right.
0:34:17 So when a muscle contracts, it creates force.
0:34:21 We all know this, but people don’t appreciate you’re also tuning the stiffness.
0:34:25 If I maximally contract my muscles, I can’t move.
0:34:34 So athletes have to tune muscle if they’re impacting athletes, but they also have to pulse and relax.
0:34:43 We were talking about Mike Tyson before the podcast today and the mechanics of how he pulses.
0:34:47 And then he’s got to relax to get closing velocity of the fist to the opponent.
0:34:52 And then when his fist hits the opponent, he turns to granite.
0:34:56 And it is just such an awesome experience to feel that a little bit.
0:35:01 It’s one of the joys of my life working with elite athletes to feel their athleticism,
0:35:04 but then dissect it down as to how they do it.
0:35:15 So there’s a lot in that, but that lesson from the triathlete really shows us how you can’t be good at everything.
0:35:19 There’s always a trade-off with athleticism and the genetic part.
0:35:32 And then, of course, in the appropriate training to optimize and express that genetic gift through technique.
0:35:38 So some athletes are very loose, some athletes are very tight, some are very elastic.
0:35:43 You won’t hit a golf ball 330 yards if you’re not an elastic athlete.
0:35:48 You’ll notice if you measure a golfer who can hit 330 yards, they don’t test very strong.
0:35:55 They have a beautiful, tuned, elastic body.
0:35:59 You can almost see it if you’ve worked with enough of them.
0:36:06 There’s a smoothness to the muscle, so underneath the skin is a fascial net.
0:36:11 Someone who can throw a baseball 110, 115, 120 miles an hour will be the same,
0:36:17 but now you have a very asymmetric elastic effect.
0:36:25 So I know that you loathe and avoid generalizations with good reason,
0:36:33 but given that most people listening to or watching this are probably not aiming to become elite athletes,
0:36:42 I know I’m certainly not, can we safely make at least one or two generalizations
0:36:51 about what we each and all can do to try and avoid, let’s say back pain and injury
0:36:57 by either diversifying our training or avoiding certain types of training.
0:37:03 For instance, let’s take the three major phenotypes, and this is obviously not how the world works,
0:37:13 but the classic ectomorphic phenotype, very thin, very willowy, small joints, long and live, or live.
0:37:21 The mesomorph, thicker, more muscular, and then the so-called endomorph,
0:37:25 the more heavier set, maybe even carrying some extra body fat, et cetera.
0:37:27 You don’t really know what’s under there.
0:37:30 They could fall into either of the other two phenotypes.
0:37:36 I could imagine, based on everything that you’re saying, that a good rule of thumb would be
0:37:48 avoid the types of activities that are outside of your natural genetic propensity, based on body type,
0:37:55 at least in the extremes, like if you’re not very bendy, don’t do seven days a week of yoga.
0:37:59 But I could also imagine the opposite, which is if you’re not very bendy, do seven days of yoga,
0:38:03 because that’s going to allow you to become more bendy.
0:38:09 Or the person that is naturally shaped more like a shop putter, let’s say the mesomorph or endomorph,
0:38:14 and you could say, “Well, they’d be great power lifter. I mean, new kids like this in high school,
0:38:17 P.E. class, they’re like, “Okay, weight training today. None of us have done weight training.”
0:38:23 And then the kid lies down and pushes 315, like, “Oh, goodness.”
0:38:29 That’s wild, but maybe they shouldn’t be weight training.
0:38:34 If their goal is to be all around fit, which I think is the goal of most people,
0:38:39 to be able to carry some luggage at the airport without having to stop every once in a while and suck for air,
0:38:48 to be able to lean down and grab something out of a cabinet, pick up a kid, do some hard labor in the yard,
0:38:52 move some logs and things like that, to be able to do stuff without getting injured
0:38:58 and without being so sore in the following days that you feel like you need extensive rehabilitation.
0:39:08 So, again, I know you like to avoid generalizations, but should we make it a point to train against our predisposition
0:39:13 in order to offset the imbalances that would otherwise occur?
0:39:20 Or would we be wise to lean into our strengths and just not touch stuff that taps into our weaknesses?
0:39:24 I understand the question.
0:39:32 The answer is I don’t know, but I know people will say, “Oh, well, this professor, he’s avoiding the question.”
0:39:37 And I’m not going to do that, so I’m going to tell you how I find the answer, and it’s through assessment.
0:39:45 And I’m glad we’re getting back to back pain, by the way, because it’s the cornerstone of my expertise.
0:39:51 Our assessment is very comprehensive.
0:39:58 It starts out by me simply asking the person, “Tell me your story.”
0:40:05 And some people never tell me about their pain when I ask them to tell me their story.
0:40:11 They will be telling me about their family life and the pressures that they have to still go to work
0:40:15 because they have two kids in school or four kids in school,
0:40:23 or they might tell me about the passions that they have, or they might tell me about their goals.
0:40:30 So, the goals are the beginning of answering your question, Andrew.
0:40:36 We all know people who aren’t suited for a certain occupation, or they aren’t suited.
0:40:42 I’ll take myself, for example, I had a high school careers counselor tell my father,
0:40:47 “Well, McGill, he’s not really suited academically. He should go to trade school.”
0:40:51 And so, I registered for a plumbing school.
0:40:53 No, he just went “oops,” because clearly, that’s not the way you went.
0:40:59 Not that going to plumbing school would be a bad decision for some, but in your case, you went a very different direction.
0:41:01 I think I would have been okay as a plumber.
0:41:08 But anyway, my point in that is, what are the goals?
0:41:15 Then, the assessment, “I’m paying attention to the person’s learning style. How are we going to coach them?”
0:41:19 And then, we get down to the details of their pain. What’s the nature of the pain?
0:41:23 Is it when they get out of bed in the morning, is it associated with a certain activity?
0:41:31 Is it associated with certain motions, postures, or loads? Does the pain change?
0:41:36 Does it start out on one side of the back, and then later in the day, it’s in the left glute?
0:41:44 Or does it go down to your right toes? All of these things are telling me about the stability of the pain.
0:41:48 It’s giving me clues on what I’m going to assess.
0:41:54 Then, we go and assess them, and it begins with what we call provocative testing.
0:42:00 I’m purposefully provoking their pain. If I can provoke their pain, I’ve nailed the mechanic.
0:42:05 If I can’t provoke it, it’s not mechanical. Okay, well, that tells me something now.
0:42:13 So now, I’m starting to see, I know what their job is. I know what sport it is they want to do.
0:42:21 I know enough about that job in sport that I know the physical demands. I know the psychological demands.
0:42:28 Do they have what’s required of the job or sport? And then I test that.
0:42:34 If it triggers their pain, we have a problem. So now, we have to focus the training very specifically,
0:42:41 because people do not have infinite training capacity. They only have so much, and when you’re hurt, you have even less.
0:42:53 So, we try and focus on things that are going to make a difference to enable them to have the ability to meet those specific demands that we’ve identified.
0:42:58 So, do you see how it’s a long-winded answer, but I know how to get there, to know how to train them.
0:43:06 So now that we’ve recognized the very specific nature of their pain pathway,
0:43:17 and it may be something that’s going through the linkage, in other words, when they run.
0:43:24 I could give you an example of, if we put a group of Canadian hockey players on an elliptical trainer, they don’t do very well,
0:43:31 because typical of the sport, the hockey players tend to get stiffer in the hips. It’s the way they are.
0:43:36 They skate a little bit flexed, and they carry all heavy skates and heavy equipment down the legs.
0:43:42 They get stiffer in the hips. When they go on the elliptical, their hips don’t have the range of motion,
0:43:47 and their spine and pelvis gyrates with every rotation on the elliptical trainer.
0:43:53 The elliptical gives them back pain if they already have motion-triggered back pain.
0:43:59 We take another group who has mobile hips. They do very well on elliptical trainers.
0:44:04 The stress doesn’t go into their backs.
0:44:09 So now do you see why I know why one group does well with ellipticals? The other group does not.
0:44:16 I know why one group, I’ll give them a lateral shear test, which is basically a bear hug.
0:44:24 I pull their pelvis towards me as I hook down their shoulder in my armpit, so I’m shearing their spine laterally.
0:44:30 If that triggers their pain, exactly. I had a pro hockey player the other day.
0:44:37 I gave him the lateral shear test, and he had a right-sided flash of pain going around his right flank.
0:44:42 It exactly replicated the pain. I just found with precision the mechanism.
0:44:49 Okay, what’s the antidote? I put my fingers into his oblique muscles, and I said, “Push my fingers out.”
0:44:54 And he did it too hard, and he says, “Oh, no, that hurts even more.” Okay, dial it back a bit.
0:44:59 Tune what we’re trying to achieve here. Fight me just a little bit.
0:45:03 I repeated the formerly offensive test. The symptom was gone.
0:45:08 So now I’m getting more precision on knowing what I need to do.
0:45:10 He was doing the paloff press.
0:45:20 The paloff press is a long lever exercise, so you take a load usually with a cable or a band that’s held laterally,
0:45:25 and you increase the length of the lever, which you have to resist because it’s trying to punch it out from the body.
0:45:32 Yeah, it’s causing you to twist, but it also creates a tremendous shear load on your spine that was triggering his pain.
0:45:39 So we took out the paloff press, which for him right now is replicating his symptoms.
0:45:44 But if you’re playing in the NHL, you should be able to do a paloff press. You follow?
0:45:45 Yeah.
0:45:51 Yeah, it’s a requirement of the rigors of professional hockey, but he can’t do it now.
0:45:55 So this is informing the programming that we’re going to do.
0:46:03 So if somebody has pain in a given movement, say standing up after they sit for too long,
0:46:14 a particular style of hip hinge, deadlift or squat, or when they run, for instance,
0:46:24 would it be wise for them to think about the exact movement that makes the pain the worst in the moment that they’re doing the movement
0:46:29 or afterwards because oftentimes pain will arrive after we engage in a certain activity,
0:46:34 but during the activity that pain is shut down, which, by the way, is an interesting phenomenon in its own right
0:46:41 and might be worth some mention as to a couple of the reasons why that occurs.
0:46:44 We always think, oh, blood flow, it’s warm, but clearly it’s more.
0:46:45 It’s much more than that.
0:46:46 It’s much more than that.
0:46:47 Yeah, for sure.
0:46:53 So let’s say I have pain in the knee when I run.
0:46:58 Should I avoid running in that gait that causes pain and work around it?
0:47:01 It seems to me that would be the logical choice.
0:47:02 Right.
0:47:06 Every person that comes to us comes with back pain.
0:47:10 So initially, we avoid it.
0:47:14 We can have a neurological discussion, if you like.
0:47:18 We can have a biomechanical discussion or we can have a psychological discussion.
0:47:25 We can take it in the framework of any of those if we like.
0:47:32 If the pain is causing a sensitization, I’m going to use the example here of stubbing your toe.
0:47:36 You stub your toe once, okay, well, it hurts a bit and the pain goes away fairly quickly.
0:47:42 But if every day you stubbed your toe, you would increase the sensitivity so that you don’t have to stub it anymore.
0:47:50 All you have to do is lightly touch that sensitized toe and you are going to have a maladaptive heightened response.
0:47:57 So if we keep creating pain on that toe, it will never get better.
0:48:07 So we have to start a desensitization wind down, which is tissue based, but it’s also neurologically based as well.
0:48:19 And so because everyone comes to us with pain, we work very hard to hack our way around it.
0:48:25 So let’s say sitting causes their pain.
0:48:32 All right, we’ll find out that when we do a sitting test, if they sit slouched, that causes their pain.
0:48:40 When they sit upright, their pain goes away. So I will give them a lumbar support, which I’m just happening to use now.
0:48:44 I had to sit on an airplane for five hours yesterday coming to see you.
0:48:53 And this allows me to not get back pain on the airplane while I’m sitting because if I sit flexed for five hours, I will have a grumpy back.
0:49:06 And I won’t feel like when I get into the hotel to go for a walk, which is and train a bit because that’s what we have to do to create a stress below the tipping point to optimize health.
0:49:12 So it’s the same thing in putting together the program.
0:49:24 First of all, know the cause and try and eliminate it. So we’ll teach them, you know, we spend a lot of time with spine hygiene.
0:49:33 We teach them how to hip injure squat. We teach them how to lunge, how to get to the floor.
0:49:40 We teach them how to roll without twisting their spine into pain, but using their ball and socket joints.
0:49:53 We teach them how to do a baby’s crawl, which eliminates the torso twisting, which in their current state will offend the sensitized pain trigger.
0:49:57 It must be humbling for adults to get down and do a baby’s crawl.
0:50:05 It’s so humbling to take a world record holding athlete and humble them right back.
0:50:11 As you know, I’ve had the current holder of the world’s all time record squat, Brian Carroll.
0:50:15 And Brian and I have written a book together, so I can use his name.
0:50:16 What’s the squat record?
0:50:22 1,306 pounds, if you can believe that, down to parallel, down to parallel.
0:50:27 No other human has done that. That was four years ago now. No one’s replicated it.
0:50:30 Does he wear one of those elastic lifting suits when he does that?
0:50:44 Yeah, so he’s putting on an exoskeleton of stiffness, but I want to come back to how humbling it was to have someone who already held world records in squatting in two different weight categories.
0:50:47 And I had to show him how to get off the toilet, but that’s another story.
0:50:52 And we both laugh at this now, but that was what pain had done.
0:50:58 Pain had corrupted his movement patterns and he forgot how to squat, but he held the world record.
0:51:03 That’s how corruptive pain is to the neurological engram.
0:51:07 And we can talk about inhibition and facilitation and all of the things.
0:51:10 I mean, I’d love to have that conversation because I know who I’m sitting with.
0:51:12 The neural aspects are fascinating.
0:51:21 When he does that incredible squat poundage, does he take the bar off a standard squat rack and then walk it back?
0:51:26 Or is it one of those ones where the bar is suspended from two hooks and then he takes it from there?
0:51:31 Yeah, so that particular lift was lifted off a monolith where he didn’t have to walk it out.
0:51:32 So he takes it off.
0:51:35 So it’s hanging from hooks, then the hooks are brought away.
0:51:50 The reason I ask is it sounds like he’s optimized for one very specific movement in a couple of planes and nothing else because walking with a thousand plus pounds on one shoulders is also a feat in of itself.
0:51:52 Shuffling backwards as it were.
0:51:54 You’re not letting me off the hook, which is fine.
0:52:01 So I’ve worked with competitors who compete in Strongman and they can carry and walk with a thousand pounds on their shoulders.
0:52:03 It’s called the Super Yoke.
0:52:15 Another client of ours who held the World Wilkes Score in the IPF, International Powerlifting Federation, where they do not lift out of a monolith.
0:52:20 They take the bar off a squat rack and they have to step back.
0:52:30 And that is if you don’t have enough lateral strength and control in your torso, that’s when you become hurt.
0:52:33 Not during the squat, it’s during the walk out.
0:52:35 So it’s a very different feat of strength.
0:52:46 So your very astute to say lifting from a monolith is a different athleticism and strength distribution than an IPF style where they lift off a rack and have to walk it out.
0:52:48 So you’re standing on one leg.
0:52:53 So can you imagine a thousand pounds coming down your axial spine down your midline?
0:53:00 It hits your pelvis and then it has to shear across the pelvis and go down the stance leg as you’re stepping back with the right.
0:53:07 So it requires tremendous strength to hold the pelvic platform up on the swing leg side.
0:53:13 And so that is a tremendous core strength component.
0:53:17 So best not be carrying a willow spine for that one.
0:53:18 No.
0:53:22 You want to be like a mirror wood, a redwood trunk.
0:53:28 Well, you want to be built like Blaine Sumner, who’s another one of our clients.
0:53:31 I’ve worked with Blaine for quite a number of years.
0:53:33 I love the analogy to dog breeds.
0:53:35 I love going to dog shows.
0:53:39 I’ve only done it a few times not to actually see the prancing around of the dogs.
0:53:41 That doesn’t interest me at all.
0:53:49 The best part about a really excellent dog show is you go back behind the arena where all the different breeds reside.
0:53:57 So you can see the lineup of the finest Irish wolf hounds, the finest English bulldogs, et cetera.
0:53:58 Hundreds of different breeds.
0:54:02 And you really get to see these genetic extremes, not just of structure, but of temperament.
0:54:07 And you get to see the similarity and temperament of the bulldogs.
0:54:08 And of course, there’s variation.
0:54:10 Some of them are a bit more jolly.
0:54:13 Others are more stoic.
0:54:17 The terriers are magnificent in their own right.
0:54:24 And as you pointed out earlier with respect to the podium, more similar to each other within breed than across breeds in terms of temperament.
0:54:26 But there’s variation within breed.
0:54:34 The reason I bring this up and the reason I bring this up now is that if you look at the movement to those animals, even just the way they walk,
0:54:42 whether or not they enjoy a flexion of the paw as they stride, or whether or not they tend to stride differently.
0:54:43 I don’t have language for this.
0:54:47 I’m not an expert in this, but I have a visual system that works.
0:54:49 And I can see that they make move differently.
0:54:54 They actually walk differently, even at the same pace.
0:55:01 And then you look at human beings, shorter, taller, medium, more live, more heavy set.
0:55:11 And it’s amazing that we don’t take this into consideration that we all move very differently, even within species, but that we’ve been into these groups.
0:55:22 So when someone walks into your laboratory, as it were, your clinic/laboratory, are you paying attention to how they move into the room, irrespective of pain?
0:55:23 A hundred percent.
0:55:27 We time the clients.
0:55:31 I see one in the morning and one in the afternoon, and they’re three hour appointments.
0:55:32 So I know when they’re coming.
0:55:34 I watch them get out of the car if I can.
0:55:37 And that’s when the assessment starts.
0:55:40 But just to go back to the dogs, my sister is a vet.
0:55:43 Her husband’s a vet, and her daughter’s in vet training.
0:55:45 So we have these conversations all the time.
0:55:56 Do you know she’s already made an assessment of that dog on how it’s going to behave when she injects it or has to do a rectal exam or whatnot, and what dog or breed, and even in cats?
0:55:58 Which one she’s going to muzzle?
0:56:01 Because she’s usually right on who’s going to get vet.
0:56:02 Yeah.
0:56:08 And interestingly as well, it’s how the dog feeds off the owner.
0:56:13 And she can look at the owner and usually determine how the dog is going to behave.
0:56:18 So talk about the psychosocial view around dog behavior.
0:56:19 Absolutely.
0:56:24 Going back to your question when a person walks in.
0:56:29 So I’ve had gold, have I had a gold medalist in sprints?
0:56:31 Yes, I have from the Olympics.
0:56:33 I’ve had a silver medalist.
0:56:36 I’ve had just about every athlete that you can.
0:56:39 And then a person walks in off the street.
0:56:41 I’ll with back pain.
0:56:49 In your mind’s eye conjure up the image of a good sprinter.
0:56:58 Do you think they have a flat lower back or do you think they have a lot of lordosis, which is an extension hollow in their low back?
0:56:59 A sprinter now.
0:57:00 What will they have?
0:57:05 I recall seeing Michael Johnson sprinting very upright.
0:57:06 Yes.
0:57:14 So when I think upright, I think either flat lower back or a little bit of an arch in the lower back.
0:57:16 Yeah, he was 200 meters, wasn’t he?
0:57:17 200 meters.
0:57:19 Well, I think he was a 200 and 400.
0:57:20 He was.
0:57:21 Which is unusual.
0:57:23 Someone could win gold in both.
0:57:26 Well, I’ll think of some of the sprinters.
0:57:33 Now, the 100 meter men and women, you will find they have a lot more lordosis than the sprinters.
0:57:34 So arch in the back.
0:57:35 Yeah, they have a lot.
0:57:40 But what that does, I’ll just explain the running mechanics here for a minute.
0:57:44 So if you’re running along, you have a center of mass.
0:57:51 You have to bias the force under your feet behind the center of mass to propel you forward.
0:57:56 Because if it’s in front of the center of mass, you’re actually breaking, which wouldn’t win you a gold medal.
0:58:07 So footfall has to occur behind the center of mass, and then you get a very brief period of time to create an extensor pulse and then recover the leg.
0:58:17 If you can pre-turn the pelvis with a lot of lordosis in the spine, you get much more power development behind the center of mass through the extensor range.
0:58:26 If you have a flat back, it’s difficult now, you’ve just shortened up the range that you can pulse into propulsive force as a sprinter.
0:58:28 So they bow the body.
0:58:29 Yeah.
0:58:34 But you’ll notice it’s very difficult for a sprinter to kick high.
0:58:39 So I look at these different forms in the combat athletes.
0:58:45 If you look at someone who can kick high in a roundhouse, they will tend to have a flatter back.
0:58:49 So combat athletes tend to have a flatter back.
0:58:58 Going back to the runners, you’ll notice that the Michael Johnson’s and the runners with more distance have a flatter spine.
0:59:05 They’re more upright and they’re tuning that ability to store and recover elastic energy.
0:59:12 Where the sprinter out of the blocks, it’s horsepower, it’s concentric and eccentric muscle pulsing.
0:59:18 But anyway, there would be an example since you mentioned it with running.
0:59:23 The style of running, the event, they’re not running isn’t running.
0:59:25 Running is very different.
0:59:30 And again, look at the podium winners of the sprinters versus the 10,000 meters.
0:59:32 Very different architecture.
0:59:36 I’d like to take a brief break to thank one of our sponsors, Element.
0:59:40 Element is an electrolyte drink that has everything you need and nothing you don’t.
0:59:46 That means the electrolytes, sodium, magnesium and potassium in the correct ratios, but no sugar.
0:59:52 Now, I and others on the podcast have talked a lot about the critical importance of hydration for proper brain and bodily function.
0:59:58 Research shows that even a slight degree of dehydration can really diminish cognitive and physical performance.
1:00:03 It’s also important that you get adequate electrolytes in order for your body and brain to function at their best.
1:00:08 The electrolytes, sodium, magnesium and potassium are critical for the functioning of all the cells in your body,
1:00:10 especially your neurons or nerve cells.
1:00:13 To make sure that I’m getting proper amounts of hydration and electrolytes,
1:00:17 I dissolve one packet of element in about 16 to 32 ounces of water when I wake up in the morning,
1:00:20 and I drink that basically first thing in the morning.
1:00:24 I also drink element dissolved in water during any kind of physical exercise I’m doing,
1:00:28 especially on hot days if I’m sweating a lot and losing water and electrolytes.
1:00:32 If you’d like to try Element, you can go to drinkelement.com/huberman,
1:00:40 spelled drinklmnt.com/huberman to claim a free element sample pack with the purchase of any element drink mix.
1:00:45 Again, that’s drinkelement.com/huberman to claim a free sample pack.
1:00:51 I love where this conversation is going because there’s tremendous variation in body shape and form out there,
1:00:54 and I’m certain that by now everybody listening is starting to think about,
1:01:02 “Oh, am I more likely to have a willowy spine, a thinner spine, or a thicker spine?”
1:01:11 The kind of pliability or what you call vertical stacking resilience that one spine or the other would have.
1:01:22 And it brings me back to this question of what can we each and all do to try and create the strongest back,
1:01:27 as well as limit the propensity for pain, assuming we don’t have it yet.
1:01:37 I would say I’m kind of in the middle. I’m neither extremely lithe nor am I shaped like a kettlebell, somewhere in between.
1:01:44 For me, I make it a point across my training week to include three resistance training sessions,
1:01:51 three “cardiovascular training sessions,” one long, one medium, one short cardiovascular session.
1:01:57 The lifting sessions are geared toward building or maintaining strength in a balanced way for me.
1:01:59 Everyone is going to have different requirements.
1:02:06 In other words, nothing is skewed toward one particular outcome, like endurance or strength or power.
1:02:12 And I think most people probably want something similar because they’d like to be able to meet the various demands of life.
1:02:24 So I frame the question I’m about to ask that way because as people start to assess themselves, the question arises again.
1:02:31 Should we try and compensate for our weaknesses by emphasizing a certain style of training a little bit more?
1:02:33 And if so, what does that look like for the spine?
1:02:43 You said earlier, and I love this quote, and I want to make sure I attribute it to you now and going forward, that all systems in the body require stress for better health.
1:02:44 Optimal health.
1:02:46 Thank you for optimal health.
1:02:56 So assuming that somebody has a thinner stature, they’re more bendy, would they be wise to build up the muscles of the core?
1:03:03 Not just the abdominals, but the obliques and the lower back muscles, you know, all around the spine in order to give it more stability.
1:03:16 And would the person who has a thicker torso, thicker spine, thicker joints do well to emphasize some additional yoga training, some additional, anything that allows them to be more bendy?
1:03:20 I’m going to go back to the fact that they’re coming to me with pain.
1:03:26 We are going to figure out through the thorough assessment what triggers their pain.
1:03:30 Most people, it’s true, don’t want ultimate performance.
1:03:36 They’re not being paid $10 million to be able to throw a fastball or something like that.
1:03:37 They want to enjoy life.
1:03:39 Let’s say they love golf.
1:03:47 My job is to get them sufficiently robust a note of pain to go and play recreational golf.
1:03:57 So it becomes a moot point now, whether they have a willowy spine or not, I will look at their basic golf swing.
1:04:03 If I can divide that up to just binary, some people are what we call twisters.
1:04:06 They don’t have a lot of hip mobility and they twist their spine.
1:04:10 So it’s called the X factor in golf and they store and recover elastic energy.
1:04:14 Again, it is an elastic athleticism.
1:04:17 But the next person isn’t so much a twister.
1:04:18 They’re a turner.
1:04:20 They have what we call quick hips.
1:04:25 So their hips turn and their spines don’t sustain as much twist.
1:04:34 And then we measure, well, when they impact the ball, if they have 100% violent lateral crunch and then we measure them and assess them.
1:04:36 And that turns out to be their pain trigger.
1:04:43 What we do is we don’t allow them to go to 100% in lateral crunch at impact.
1:04:47 They go to 95% and that just moved them off the tipping point.
1:04:54 So they’re not stubbing their toe or slamming into the pain sensitizer.
1:04:57 They just stay off the desensitizer now.
1:05:02 So backtracking a little bit, but making sure that I’m doing that with purpose.
1:05:06 You need to know what generates the pain in order to try and localize the pain.
1:05:08 It all comes back to the assessment.
1:05:12 But then the goal is not to repeat whatever creates the pain.
1:05:13 Correct.
1:05:20 Perhaps, what I’m hearing, the goal is to get near the proximity of the pain, but not go there.
1:05:28 Not generate the movement that recreates the pain, but take the movement as far as one can without creating the pain.
1:05:39 And then think about where the instability or weakness or biomechanical failure is contributing to the pain.
1:05:40 Okay.
1:05:41 So now I understand why.
1:05:46 If I can just add, I don’t want to interrupt, but this is a good juncture, Andrew.
1:05:49 Then we get into the volume of exposure.
1:05:51 So remember the tipping point.
1:06:00 We can have somewhat of an offense to their former pain, but if we do it sparingly, that’s another key.
1:06:10 So it isn’t a matter of selecting the exercise sometimes as much as it is controlling the volume and then having a period of time off or a deload or whatnot.
1:06:18 So it may simply be, I’ve got an athlete that comes to mind right now.
1:06:20 In fact, I got an email.
1:06:21 It wasn’t an email.
1:06:23 It was a WhatsApp message.
1:06:24 Oh, I just won.
1:06:29 So she’s had an international tournament today and they play every day.
1:06:44 Every day, but in getting her back, it was a matter of we have to do these things that were former pain triggers, but control the volume.
1:06:48 You can think of, again, combat athletes.
1:06:59 Jiu Jitsu requires a lot of spine mobility and typically Jiu Jitsu athletes get pain when they use too much spine mobility.
1:07:01 What we do is we limit their training.
1:07:12 In other words, they have the skill of Jiu Jitsu, but they don’t need to push the end range every day because if they do, they’re in so much pain, they can’t train.
1:07:14 So we back off the volume.
1:07:17 And I could tell you stories about professional football players.
1:07:21 They were their strongest when they were in college.
1:07:26 Their bodies can’t take the heavy strength training once they get into the NFL.
1:07:29 They don’t squat and deadlift what they used to.
1:07:33 They’re limiting the depth.
1:07:36 They’re pulling off blocks.
1:07:38 The game changes.
1:07:40 And it’s not what people think.
1:07:45 And well, and there’s some wisdom to not pushing into pain and extremes all the time.
1:07:54 If the goal is to have a long arc of fitness or athletic career, a good friend of mine who’s very accomplished in the fitness community.
1:08:03 He says, one of the best ways to get and stay in excellent shape your entire life is to train consistently, train reasonably hard.
1:08:05 And we can talk about what his recommendation is.
1:08:07 I’d love your thoughts.
1:08:11 But as best as one can to not get hurt.
1:08:12 We forget about this.
1:08:18 We hear so much about training consistently and pushing hard, but the not getting hurt part is key as well.
1:08:20 Here’s his recommendation on intensity.
1:08:22 Can I share it with you and just get your thoughts?
1:08:23 Yeah.
1:08:25 I have a short attention span.
1:08:28 Can I just add added value to that?
1:08:29 Don’t get hurt.
1:08:33 Getting hurt is tremendously asymmetric.
1:08:37 Do you know the book by Taleb Naseem?
1:08:38 Oh, Naseem Taleb.
1:08:39 Naseem Taleb.
1:08:40 Anti-fragile.
1:08:41 Yeah.
1:08:44 In anti-fragile, he quotes our work.
1:08:50 He quotes my Low Back Disorders book as an example of anti-fragile medicine.
1:08:51 Interesting.
1:09:10 Anyway, when you talk to Taleb, in an economic sense, if I gave you $100 to invest, if you had a 50% gain, you’d end up with $150.
1:09:22 If you had a 50% loss, you’d end up with $50. It’s much more hurtful to lose $50 than the relative jolly you would get of gaining $50.
1:09:33 Yeah, there’s some neuroscience, certainly some psychology, but certainly some neuroscience to support that in terms of how we reset our kind of reinforcement threshold.
1:09:34 Right.
1:09:38 And so it is so asymmetric with injury.
1:09:42 Training, if you push, is taking a risk.
1:09:51 You might gain a little bit in short-term resilience or short-term performance, but you have a chance of really screwing things up.
1:09:56 And an injury is really asymmetrically harmful.
1:10:04 So when we work with people and athletes, we really try and avoid injury because of the asymmetry of the consequence.
1:10:06 Injury is bad.
1:10:08 That’s the first part that I wanted to say.
1:10:17 The second part is people train hard and they feel the muscle burn and they talk about muscle, but they don’t talk about their joints.
1:10:21 And the key to long life is don’t mess up your joints.
1:10:26 You can train hard and build muscle, but muscle is adaptive and resilient.
1:10:29 Joints are not so much.
1:10:38 And if you start messing those up when you’re younger by training too hard, you’ll find that, oh, I was training at this intensity because I wanted to be strong when I’m 70 and 80.
1:10:40 They’ll find that, no, their knees ache.
1:10:42 They can’t get down on their knees anymore.
1:10:46 They have to crawl up a chair or a wall.
1:10:47 Very sad picture.
1:10:48 It is.
1:10:50 Don’t mess up your joints.
1:10:55 So that’s an overarching principle of which the spine is one, obviously.
1:11:01 But that’s some wisdom with training intensely when you’re young.
1:11:04 Don’t base the outcome on muscle.
1:11:06 Think about the joints.
1:11:09 No, it’s excellent recommendations for everyone.
1:11:12 His suggestion, and by the way, this is not for competitive athletes.
1:11:27 This is just for exercises, if you will, is to make 85% of one’s workouts across the year at about 85% of maximal intensity and output.
1:11:35 So still constraining the total length of a session to whatever the goal of that session is, whether it’s resistance training or cardiovascular training.
1:11:43 But to not go all out, to go at 85% of one’s subjective understanding of what all out on that day would be.
1:11:56 On that day, to make 10% of one’s workouts across the year at somewhere between 90 to 95% intensity of what one could generate that day.
1:12:01 Again, 100% all out being subjective for that day.
1:12:08 And then 5% or even less of their workouts all out.
1:12:14 Everything you could possibly give, quote, unquote, leaving it all on the mat, whatever phrase one prefers.
1:12:24 And I like that recommendation because it keeps things in check and it also creates an awareness of how intense one is training.
1:12:43 And it allows us to not let the great night’s sleep or the extra cup of coffee that we had or the great song that happens to be playing or the competitive spirit that’s arising because someone joined you that day or asked you to join a workout to take you into the domain of harming yourself.
1:12:55 In fact, I can look to the times when I’ve been injured training and almost always. It’s because somebody invited me to join their workout and we got into a little bit of a competitive spirit.
1:13:04 And I’m not an ultra competitive person, but you know, you push yourself to 100% on that day.
1:13:11 And two weeks later, you’ve got something you’re dealing with or two days later, you’ve got something and you go, what was that really worth it?
1:13:16 And I think unless one is a competitive athlete and that’s competition day, it’s probably not worth it.
1:13:28 Right. Well, I’m very sympathetic to the overall sentiment of what you just described, but I think it’s much more individual than that.
1:13:36 You can take a younger person and drive them quite hard, as some trainers do, and they have success.
1:13:41 A young person responds, they recover faster, etc.
1:13:51 You try doing that to a 65-year-old and you’ll find that they don’t recover as quickly. They need many more de-load and rest days.
1:14:00 So if you go to 85%, you just committed to a five-day rest. Well, maybe that’s not wise. If you went to 50%, you only need one day of rest between.
1:14:07 So do you see how you play and you optimize this? And it’s like what we call tapering down an athlete.
1:14:21 You know, in my life, I have seasons. Up until two years ago, I rode snowmobiles hard in the winter. Two years ago, I hit a rock at 100 miles an hour on a lake.
1:14:27 I fractured my spine. You can spot the professor. So that was my passion.
1:14:37 So my training would start in August. Every year, I’d get into shape to ride sleds fairly aggressively.
1:14:49 I couldn’t do it all year, Andrew. I’d become injured. So I would have a cycle of three months getting ready and then really have some fun.
1:15:03 But obviously, I don’t do that anymore. But my point in telling that story is I need much more information than just, okay, 85%.
1:15:11 You may get away with that when you’re 20 to 25. I don’t think you’re going to get away with that when you’re 50, as an example.
1:15:27 As we optimize performance in our clients, sometimes you got to leave a lot of gas in the tank because you want to train every other day.
1:15:31 Certainly, if you do two days in a row, 85%, there’s no way.
1:15:39 So do you see what I mean? It depends on their age, their injury history, their genetics and their body type and all the rest of it.
1:15:49 What are we actually pushing to 85%? Is it a distance on a run? Is it a deadlift weight? That’s pretty heavy.
1:16:01 Here, I’m thinking about intensity, meaning, well, for resistance training, let’s say that one could complete six repetitions at a given weight.
1:16:05 But if they had a gun to their head, they could complete nine.
1:16:12 Well, then you’re doing six. Again, this is crude calculations, right?
1:16:16 But six, maybe seven, maybe cheating a little bit on that seventh repetition.
1:16:27 If it’s a run, and like for me on Sundays, typically there’s a long, slow jog, but the slow in that component is a little bit subjective.
1:16:33 So am I pushing a little bit harder than I’m comfortable or am I hitting kind of a cruising pace?
1:16:41 Okay, so 85% of max intensity for me would be staying at cruising pace and occasionally bumping up the speed a little bit.
1:16:54 But on all out day, if it happens to be one, then it’s long, quote unquote, slow distance, but I’m trying to increase the speed of what I’m referring to as slow.
1:17:02 So again, this is all very subjective, but we know on a given day whether or not we’re pushing past our comfort zone or not.
1:17:06 And I’m not somebody who relies heavily on heart rate monitors and things like that.
1:17:16 What I rely on is my consistency. This is the way that I’ve decided to stay in all around shape for, you know, more than three decades.
1:17:23 I feel like I’m in decent shape. I’m not a great athlete. I’ll never be the strongest person in the room or have the best endurance or the most speed or explosiveness.
1:17:31 But I’m pretty sure I can keep up with most things pretty well, and I don’t have pain, and I feel very grateful to not have pain.
1:17:38 And I think it’s because I’ve adopted a stance of, I don’t call it moderation, but of modulation.
1:17:48 Well, I appreciate all what you’ve said. In my world, everyone has a back pain history.
1:18:07 So it’s always, I just let the, it’s the information that we gather from the assessment that guides our decision on how we’re going to a get them out of pain, build some base resilience, which is tuning their body, strategic mobility, strategic stability.
1:18:17 Now, if one thing we haven’t talked about is various types of pain and how yet that impacts on how we’re going to approach their programming for life.
1:18:25 You did a podcast with somebody, I can’t remember what their name was, but it was a pain podcast.
1:18:44 And you were developing this idea that if the mechanism of their pain was really part of the changed engram, they were traumatized at the time of the event, or maybe it was a history of sexual abuse or whatever.
1:18:53 But I can detect that person almost always. I’ll start to put my hands on them to feel, oh, is there any intelligent here? And they recoil.
1:18:58 That’s an abused person. That’s a very characteristic response.
1:19:08 So you start putting together some of these reactions and you know that there’s something deeper than an injury to a part of their spine.
1:19:19 Yeah, we had Dr. Sean Mackie. Dr. Sean Mackie is our head of the, essentially the pain division at Stanford School of Medicine.
1:19:28 He’s an MD and PhD and he’s a big proponent of the biopsychosocial model of pain, which probably makes sense for us to discuss now.
1:19:35 As the name suggests, it incorporates psychological elements. It incorporates, of course, physiological elements.
1:19:48 And it points to, as I recall, seven or more sort of paths to dealing with pain, some of which include thoughts about one’s emotional state, stress level, sleep.
1:19:54 I mean, all of these things clearly play a role in pain and rehabilitation from pain.
1:20:05 Right. I love that podcast, by the way, because it’s so consistent with what we’ve found and what we do.
1:20:19 If a person has, it was just a mechanical exceeding of their tipping point and they now have some tissue damage.
1:20:31 We address that by creating a strategy that they don’t move or load in a way to stress that and we allow the injury to heal if we can.
1:20:37 And we should talk about whether the disc adapts or you have to manage it.
1:20:40 But that’s another very interesting topic to get into.
1:20:53 But nonetheless, we are tuning their body with strategic mobility and stability, giving them core exercise, unleashing their hips and shoulders, et cetera.
1:20:58 And we will have a reasonable level of success.
1:21:06 And we know, by the way, what our success is because uniquely we follow up with every patient we see to know if we were successful or not.
1:21:13 But now we have that person and I can think of many examples just to give a spectrum.
1:21:21 Perhaps the person was in a car accident, they survived, but the person beside them who might have been their mother died.
1:21:26 So now they’re carrying a hell of a lot of emotional drama, guilt, drama.
1:21:30 Maybe they nodded off at the time of the accident they were driving.
1:21:34 Tremendous psychological stress.
1:21:39 Maybe they were sexually abused or whatever.
1:21:42 That rewires their brain.
1:21:46 So now they come in and the pain pattern doesn’t fit.
1:21:55 We do physical stressing of their various tissues and the reactions, they change their variable.
1:21:58 They’re not what they should be.
1:22:03 The way that their brain perceives the pain has been rewired.
1:22:10 If we give them the traditional approach of giving them more fitness and ability, it won’t work.
1:22:15 We can’t break through that maladaptive response.
1:22:17 We completely change.
1:22:22 Now it might be just to desensitize and you’ll laugh at this.
1:22:28 We might get a feather and brush it over their back and say, “Oh, yeah, that triggers my pain.”
1:22:33 But really, yes, “Oh, now I’m getting a headache.”
1:22:40 So we have to come up with what can they do without triggering that maladaptive response.
1:22:48 And it might be that simply the most simple of movements where the afferent and the efferents,
1:22:55 all the information going into that engram, which is formally triggering pain,
1:23:02 we now figure out what it is that doesn’t trigger pain and then slowly desensitize it with repetition,
1:23:05 never triggering pain, and then we expand that repertoire.
1:23:11 So you’ve heard of fibromyalgia, which is a little bit of a catch-all term,
1:23:18 but a flashing light surprising someone.
1:23:23 They’re walking down the street and someone comes out of a shop and surprises them somehow.
1:23:28 It triggers off this massive pain response.
1:23:33 We do that with very gentle love, doing the things that doesn’t cause pain
1:23:39 and try and slowly expand that engram into a pain-free one.
1:23:43 There are those in what’s called work hardening.
1:23:45 It’s usually funded by insurance companies.
1:23:50 So if you have intransigent back pain, we are now going to get you to do your job.
1:23:53 We start out with an hour a day. You’re a bricklayer, you’re going to lay bricks for an hour.
1:23:55 Tomorrow you’re going to lay for an hour and a half.
1:24:03 And occasionally they have some success or they have some really miserable failures.
1:24:07 And the person says, “I cannot do another day of bricklaying for four hours,”
1:24:10 even though it’s only a portion of my job.
1:24:14 And so now they get kicked out of the program because they’re called a non-compliant.
1:24:18 In other words, there’s something psychological wrong with them.
1:24:23 And they’re shattered. Those are the people we see.
1:24:28 So these are, you know, talk about the biopsychosocial approach.
1:24:34 I know I get labeled sometimes as the biomechanist and I ignore all the psychosocial,
1:24:38 but these are people who’ve never read our work and they don’t know it.
1:24:44 So I really appreciate you bringing this because I’m not often asked this perspective.
1:24:48 But again, I know with your background, you’ll appreciate all of this.
1:24:52 Yeah, surely the, you know, the nervous system is involved in generating movement
1:24:55 and feedback from the muscles and proprioception.
1:25:01 And as you’re describing, the nervous system creates our sense of pain.
1:25:06 There’s an emotional component to it, as Dr. Mackie pointed out, and as you’re reinforcing.
1:25:12 And the neural circuits that control “pain” or give rise to pain
1:25:15 involve the confluence of all of these things at some level.
1:25:20 And I appreciate that you’re willing to go into this biopsychosocial model of pain
1:25:26 and acknowledge it because I think all too often in this space of biomechanics
1:25:33 and pain and back pain in particular, people, you in some cases, get labeled as
1:25:38 only subscribing to one particular pattern of remedy or one particular framework.
1:25:41 And that’s simply not true. It’s just not true.
1:25:45 In fact, I’ll go so far as to say that that’s actually a reflection of other people
1:25:50 placing a singular lens on you and your work as opposed to your work having a singular lens.
1:25:58 I know that you look at things through the rather complex prism that is back pain and back rehabilitation.
1:26:01 So thank you for touching into the biopsychosocial model.
1:26:05 And we’ll put a link in the show note captions to that episode with Dr. Mackie
1:26:07 because he went into this in some, some depth.
1:26:13 And so it is the case that we’ve covered that model in pretty extensive detail.
1:26:18 There’s something that you said to me, once that I really want to make sure we highlight,
1:26:23 which is that people who embark on a particular style of training,
1:26:27 not just sports selection, but style of training like resistance training
1:26:31 with heavier weights versus endurance training running longer distances
1:26:40 or swimming longer distances will sometimes cultivate a certain which we call it personality style
1:26:47 or reactivity style that is probably independent of who they started off as.
1:26:49 I mean, you can never separate these things completely.
1:26:54 I mean, we could argue people who have a lot of mental endurance pick endurance sports
1:26:57 or people that are rather ballistic in their personality here.
1:27:04 I’m playing psychologist pick sports with a lot of speed and ballistic motion involved.
1:27:09 But perhaps the reverse is also true that the more we engage in activities
1:27:14 for which the nervous system is required to generate a particular pattern of movement
1:27:22 like ballistic movement or endurance or strength that we exacerbate certain aspects of our mental self,
1:27:24 our emotional self as well.
1:27:30 I realize this is not the stuff of detailed peer reviewed studies necessarily
1:27:32 or at least I’m not aware of them.
1:27:36 But in your experience working with a variety of different people from the general population
1:27:41 who engage in different activities as well as athletes who engage in very different activities.
1:27:45 And let’s keep in mind the discussion we had earlier about dog breeds.
1:27:54 They are selected for not just based on physical phenotype and movement, but also personality type temperament.
1:28:01 What sort of broad correlations have you observed in say endurance runners?
1:28:08 Do they have more mental endurance for other activities versus say strength athletes or sprinters?
1:28:12 Do they tend to have less but tend to excel in other domains of their mental life?
1:28:21 You’re right in that I haven’t seen good science to back up this whole issue.
1:28:29 But after working with people for 40 years and seeing the extremes of the phenotype,
1:28:33 I do have some opinions on this.
1:28:35 And it comes from coaching.
1:28:45 So if you take an athlete who has by nature, they’re very explosive neurologically, they’re quick, they’re explosive.
1:28:48 But they can’t do it for very long.
1:28:55 It’s almost, and I hate using this label, but it’s just a way to describe it.
1:28:57 They have attention deficit.
1:29:00 Now, I’ve been told I have this.
1:29:04 Every high school teacher would have told you, yeah, Miguel, he’s attention deficit is.
1:29:07 Now, maybe it was just I wasn’t interested in what they were talking about.
1:29:09 My brain was thinking about something else.
1:29:13 But I think I do have a certain degree of attention deficits.
1:29:18 If someone’s not holding my attention, I’m thinking of something that’s more important.
1:29:26 The more explosive the athlete is, the shorter the time you have to coach them that they’re present with you.
1:29:33 The less explosive they are, the more time you have to coach them.
1:29:35 So I will say that.
1:29:37 I find that really interesting.
1:29:56 And I can think of a number of self experiments that I’d like to embark on of, you know, including more endurance training at particular times of year and seeing how that correlates with mental focus and endurance for, say, writing or preparing podcasts, things of that sort.
1:30:02 But of course, now that I have some sense of what the answer could be, I’d be biasing the outcomes.
1:30:11 But if it’s a self experiment and the goal is simply to shift one’s mental life or behavior, then I don’t know that matters that much.
1:30:15 Can I go with a little anecdote there that you may appreciate?
1:30:23 I’ll get a call from a coach, say an MBA coach, and it’ll be with their medical staff.
1:30:26 And they’ll say, we have this player.
1:30:28 They play 18 minutes a game.
1:30:29 Can you help?
1:30:30 And they have a back pain history.
1:30:34 Could you help us to get them to play 27 minutes a game?
1:30:38 And then I’ll investigate and understand the player.
1:30:43 And then I may ask a question to the coach.
1:30:50 What puts paying bums in the seats in the stadium?
1:30:52 And they’ll say, well, what do you mean?
1:30:55 And I said, well, it’s that player that we’re talking about.
1:30:59 That player is magical for the 18 minutes that they play because they’re sparky.
1:31:01 They’re explosive.
1:31:13 If we train them and they have a plastic physiology and neurology that we can train so that they can last 27 minutes, you realize that you’re trading off the explosiveness.
1:31:18 You cannot have a really high VO2 max and be maximally explosive.
1:31:19 They’re competing mechanisms.
1:31:23 One’s a fast twitch mechanism for speed and explosiveness.
1:31:30 And the other one is an insurable physiology and you trade one for the other.
1:31:36 So do you really want to compromise that explosiveness?
1:31:44 And you see this when you’re on a team getting a combat athlete ready.
1:31:52 If they are neurologically explosive, you design the fight and the training that they pretty much have to win in the first round.
1:31:56 And if they don’t win in the first round, they’re going to gas out.
1:32:07 And the person who is preparing to compete against them is training to survive the first round and then come on in the second.
1:32:15 So they’re training endurance to compare those two different athletes from a psychological point of view.
1:32:23 And if you do it enough, I think you’ll come to agree with me and you will notice that there is how you coach them.
1:32:27 It has to be in short consumable bites.
1:32:31 And it’s not that they’re any more or less intelligent.
1:32:32 They get it.
1:32:38 But you have to be on cue and choose your words, be efficient.
1:32:39 Do you see what I mean?
1:32:41 The coaching style changes quite a bit.
1:32:50 Do you think that if somebody has pain that they should have the capacity both to like lean into and push into the pain,
1:32:58 not exacerbate it, but to, you know, sit with it and feel it as opposed to just avoiding it?
1:33:01 How should people think about their own pain and how to work with it?
1:33:02 That’s the reason I’m asking.
1:33:03 Right.
1:33:05 It depends.
1:33:06 And it’s a dance.
1:33:08 So I can give you some examples.
1:33:18 One chapter in my back mechanic book is called, well, it’s about surgery and should you have surgery?
1:33:28 We did this because, as you know, in our experimental clinic at the university, we followed up with every patient we ever saw.
1:33:36 We would assess them and then we would subcategorize them into different bins.
1:33:40 If a person was told, you’ve tried everything.
1:33:41 You’ve been to the chiropractor.
1:33:44 You’ve been to the physical therapist, the osteopath.
1:33:46 You’ve had a surgical consult.
1:33:49 You’ve been to the psychologist, et cetera.
1:33:51 And you’ve failed every single one of them.
1:33:55 So basically you’ve been conditioned to fail.
1:33:59 We tried a process called virtual surgery.
1:34:02 So I’m defining the group now.
1:34:07 You’ve tried everything and you’ve been told the last thing for you is surgery.
1:34:11 That’s the subcategory of people that we’re now going to talk about.
1:34:15 And I’ll say, fine, you can go and roll a dice and have surgery.
1:34:17 Most of them don’t want it, obviously.
1:34:22 And I’ll say, but what we’re going to do is try virtual surgery.
1:34:24 And I make a bit of a production out of it.
1:34:26 I anoint them like a night.
1:34:28 I touch them on the shoulder and I say, that’s your surgery.
1:34:33 And I’m looking into their eyes and now I give them one of these.
1:34:35 We’re looking into each other’s soul now.
1:34:37 You’ve had surgery.
1:34:39 You’re going to behave like you’ve had surgery.
1:34:45 Tomorrow, your first post-surgical recovery day, you’re going to lay in bed, relax,
1:34:50 get up for a pee every two or three hours, have short little shuffles.
1:34:53 The next day we’ll add a little bit more, et cetera.
1:34:58 We give you a post-surgical recovery program, a really good one.
1:35:03 And then we start tuning the body strategically, stability, mobility,
1:35:07 eventually adding a little bit of endurance, long before strength,
1:35:11 and then getting the movement patterns, et cetera.
1:35:17 If the person was an exercise addict as well,
1:35:23 so you can imagine the person who has the personality that you’re describing.
1:35:25 They tell me in the interview, you know,
1:35:29 I have to ride the elliptical for 40 minutes every day because if I don’t,
1:35:33 I’m going to murder my kids and my husband because that’s my stress relief.
1:35:38 Not literally, but that’s what they’ll say as painting the picture.
1:35:39 Give that person the treadmill.
1:35:40 Right.
1:35:41 Yeah, or exercise.
1:35:44 Okay, so they’ve won that negotiation with every previous clinician.
1:35:48 Well, they’re not going to win it with me because all I care about is outcome.
1:35:54 My job is to get them better by whatever means.
1:35:59 So I have to tame that.
1:36:03 Surgery works in a lot of cases because it’s forced rest.
1:36:08 Surgery for that exercise addict forced them to have rest
1:36:10 and allowed them to desensitize.
1:36:13 So we fake it and we do it.
1:36:14 Now for the evidence.
1:36:18 We followed up with every patient and in a two-year follow-up,
1:36:24 95% of those people who avoided surgery but did the virtual surgery
1:36:26 were glad that they did.
1:36:28 Yeah, that answers the question.
1:36:31 It’s follow the advice of the clinician.
1:36:38 And it gets back to this issue of predisposition to move a certain way
1:36:43 to therefore avoid other forms of movement to engage in certain activities
1:36:45 but not other activities.
1:36:50 I realize that I’ll get in trouble if I say 70% of the training that we do
1:36:55 should be in line with our predisposition and 30% should be countercurrent to that.
1:36:59 But I’m kind of veering towards numbers more or less like that.
1:37:04 I mean, we know for instance in the machine learning algorithms
1:37:08 that relate to learning in the nervous system that a rough,
1:37:10 this is a rough estimate of difficulty,
1:37:15 should be about 15% of questions or challenges,
1:37:18 so these could be cognitive challenges or physical challenges,
1:37:22 should lead to failures, non-injurious failures.
1:37:26 Getting the answer wrong about 15% of the time tends to optimize learning
1:37:28 across a number of different domains.
1:37:30 Okay, like is that true for everything?
1:37:32 Is it true for language, math, dance?
1:37:34 No, but it’s true for a lot of things.
1:37:36 That’s an argument that’s used a lot.
1:37:45 However, as I said, I’ve done the work and I’ve done the follow-up
1:37:48 and I have an opinion for a reason.
1:37:56 We start out by giving them the tools to not have pain from a physical point of view.
1:37:58 That’s really important.
1:38:02 The psychological point of view, we’ve just empowered that person.
1:38:05 They are now in control because they never had the tools.
1:38:09 A, they didn’t understand what the real mechanism of pain was,
1:38:14 so they had no strategy to down-regulate it if I’m a neuroscientist
1:38:16 or to desensitize it.
1:38:20 But now they know with some precision what the moves, the loads,
1:38:22 the activities are that cause their pain.
1:38:26 They know the counterpoints, what actually are beneficial for their pain.
1:38:33 And they begin this life of having as little pain as possible.
1:38:40 Now I go back to the tipping point and all systems need stress.
1:38:44 But in the beginning, we cannot cross the tipping point.
1:38:46 And that’s really the essence of your question.
1:38:50 When do we start pushing them now to allow a little bit of pain?
1:38:52 Some people start it way too early.
1:38:53 We do not.
1:38:58 We know where that tipping point is and we keep building the training capacity
1:39:01 of being pain-free until we have a margin of safety.
1:39:04 Now it’s that margin of safety that we start to play with.
1:39:12 Can we expand the volume of training and get them ready to go back to work
1:39:16 or to go back to their sport, or maybe they just want to play recreational golf.
1:39:18 We’ve talked about that.
1:39:25 Eventually we’re going to go to the point where we’re putting up against the tipping point now.
1:39:27 Now we have another conversation.
1:39:29 Remember what the goal is.
1:39:33 How important is it for you to set a personal past and deadlift
1:39:38 or to play 18 holes of golf five days a week?
1:39:40 Would you settle for three?
1:39:43 And now they’ve had a year of no pain.
1:39:45 Their life has changed.
1:39:50 They’re mentally in a different place.
1:39:53 They have their answer and they converged on it themselves.
1:39:56 I’m not 18.
1:39:58 I’m 55 years of age.
1:40:00 I’ve got two young grandkids.
1:40:03 I’m looking forward to playing golf with them when I’m 75.
1:40:09 So do you see how when we bring them through that way, accepting a certain amount of pain,
1:40:13 that’s more of a younger person’s outlook.
1:40:15 There’s still some warriors left.
1:40:18 A lot of us often up as we get older.
1:40:20 But I just think of my own journey.
1:40:23 I trained heavy as a kid.
1:40:26 And I remember my dad saying, “Why are you doing this?
1:40:29 You’re really shortening your athletic career.”
1:40:32 Not that I had one, but you know.
1:40:35 And he was right.
1:40:38 And now my training has totally changed.
1:40:42 But as you know, I have no pain.
1:40:44 I’m still fairly physical.
1:40:46 Yeah, you’re in great shape at 67.
1:40:47 Yeah.
1:40:50 Just a remarkable shape for those listening and not watching.
1:40:53 I encourage you to take a look at the top card of the YouTube video.
1:40:56 I mean, Stu moves around great.
1:41:00 And I mean, well, your posture is great.
1:41:05 And you’re in awesome shape for any age, much less 67.
1:41:08 So that’s a testament to your methods.
1:41:12 The point was, it’s okay to push when you’re younger.
1:41:15 You don’t have the capacity to push now.
1:41:18 If I go into pain, I’m in pain for a few days.
1:41:19 Not an hour.
1:41:20 You’re cautious.
1:41:21 Yeah.
1:41:24 And older people will get to that point.
1:41:27 I’d like to ask you about McGill’s big three.
1:41:32 I know that, again, you loathe to impart generalizations on people.
1:41:37 But at some point, you realize that people need something to do,
1:41:41 to work with in order to try and quote, unquote, painproof their back
1:41:43 or reinforce their back.
1:41:48 So we did a video that included the big three.
1:41:52 We’ll provide a link to those in the show note captions where I perform the big three.
1:41:55 Probably not perfectly, admittedly.
1:41:58 I should have invited you to critique my form.
1:42:00 And we can always shoot another one of those.
1:42:05 But I think it captures the big three well enough.
1:42:10 The bird dog, the roll up in the side plank.
1:42:15 Designed to build strength and stability around the spine.
1:42:21 And to stave off back pain, or in some cases, rehabilitate back pain.
1:42:26 An enormous number of people wrote to us and commented how much the big three have helped them.
1:42:32 So I just want to make sure that it’s clear that despite the fact that you are appropriately reluctant
1:42:37 to say that the big three is the solution to everything in terms of back pain for everyone,
1:42:45 they have helped a large, large number of people avoid and in some cases, rehabilitate back pain.
1:42:52 If you were to add a fourth exercise to the big three, what would it be?
1:42:54 It depends on the assessment.
1:42:59 Let’s say somebody has a willow-y spine and they want more spine stability.
1:43:04 They want to be able to generate more spine rigidity for whatever purpose.
1:43:05 What are their pain triggers?
1:43:10 They have a lower back pain that’s unilateral.
1:43:15 And when they sit too long and then stand up, it feels like that side is locked up
1:43:17 and there’s some pain shooting down the leg.
1:43:19 Okay, so they’ve got mechanical back pain.
1:43:23 They’ve got neurological involvement if it’s shooting down the leg.
1:43:24 How old are they?
1:43:27 Early 50s, maybe in their 40s or older.
1:43:28 Okay.
1:43:29 It’s a big range.
1:43:31 So they will have some discogenic disorder.
1:43:40 There’s a disorder of the joint and it will be causing the nerve to react in such a way.
1:43:44 And when they walk a bit, 10, 15 minutes, they tend to feel better.
1:43:45 Ah, okay.
1:43:53 So they have a younger spine because discogenic disorders are more common among younger people
1:43:59 and sitting is the causative pathway going for a walk, is the relieving pathway,
1:44:02 but that will switch over when they get older.
1:44:03 Is that right?
1:44:04 Yeah.
1:44:09 Sitting becomes the relief and walking then becomes the exacerbator of their pain.
1:44:18 Well, again, I need to know with some precision what the pathway is,
1:44:25 but if they have neurological parts, I need to know why, what makes them worse.
1:44:30 So I might have them sit upright in a chair, grab the seat pan of the chair and pull up.
1:44:32 I’m adding compression.
1:44:36 Does that cause more nerve radiation?
1:44:39 If it does, they’ve got a little bit of compression and tolerance.
1:44:40 Okay.
1:44:47 So now I have to choose an exercise that is not compressive by nature.
1:44:54 If I move the nerve, so if I extend their leg at the same time, ask them to look up.
1:45:01 It releases the whole spinal cord and all the nerve roots from above and it pulls it from below.
1:45:03 In other words, it flosses it through.
1:45:08 If that causes pain as they’re doing it, they’ve got nerve friction.
1:45:13 If they do it and it’s tensile tension, then it’s nerve tension.
1:45:21 So these are very different mechanisms of their pain and they require different approaches.
1:45:24 So do you see why I’m still hedging on that next exercise?
1:45:27 It might be mobilizing the nerve.
1:45:34 It might be giving them more thoracic spine extension through a thoracic.
1:45:40 And now they’ve taken the load off when they sit and stand.
1:45:42 So you can imagine standing.
1:45:45 You can palpate your erector spine muscles and they might be relaxed.
1:45:48 You poke your chin and those muscles come on.
1:45:56 But the cramp was on one side and if it was muscular, that’s probably not related to this.
1:46:00 That’s still a very discogenic sign.
1:46:05 There’s a bulge or there’s something off that’s mechanical that we will determine.
1:46:11 I might just say walk more, but not in a single dose.
1:46:17 And again, I’ve described all of this in back mechanic.
1:46:23 Instead of walking an hour in one dose, have three 20-minute walks.
1:46:27 Walking for an hour, increase the risk of getting pain.
1:46:30 Walking for 20 minutes, guaranteed you have no pain.
1:46:33 So do it in three doses, you’ve just guaranteed success.
1:46:38 So I might add another exercise, but I might program it very strategically as well.
1:46:45 What are your thoughts on inversion tables and anti-gravity boots and things to deload the spine?
1:46:46 Right.
1:46:55 Well, again, if you follow our work, we do do a deloading of the spine through traction.
1:47:00 It’s usually applied by one of our trained clinicians.
1:47:05 And the reason for that is, let’s take that younger person again, as you just described,
1:47:12 maybe laying on their tummy as they exhale, they allow the low back to sink into the table,
1:47:16 increasing the lardosis, which is, we measure this in the lab.
1:47:22 If they have a posterior disc bulge with an open fissure, which is probably one of the more common ones,
1:47:28 that maneuver vacuums in the disc bulge.
1:47:35 If that immediately reduces the pain down their leg, I would say lay prone and have someone pull on your legs
1:47:38 along the plane of the table, five or six pounds per leg.
1:47:41 Now, the next person comes in and say, oh, that hurts.
1:47:43 Well, now we play what we call jazz.
1:47:45 This is the art of therapy.
1:47:50 I’m playing with how we’re going to apply a twisting torque to their feet.
1:47:54 No decompression table does all of this.
1:47:57 It doesn’t have the art.
1:48:00 It’s more of a brutal hammer.
1:48:04 And to really get difficult people, because remember, no one has back pain.
1:48:06 It says, oh, I think I’ll go see Miguel.
1:48:07 It doesn’t work that way.
1:48:11 We only get the ones who’ve failed 10 previous attempts.
1:48:12 The difficult ones.
1:48:14 Go on and try every other treatment.
1:48:15 No, we’ve got to know.
1:48:17 We’ve got to have some skills here.
1:48:21 Well, I started doing the big three on the basis of your book.
1:48:27 And it certainly has helped my lower right side back pain that occasionally flares up.
1:48:31 I also noticed I’ve gotten stronger in various lifts.
1:48:42 But the most salient consequence has been when I run, I feel like my torso can stay more upright.
1:48:46 As I can kind of cycle my legs underneath me like I’m pedaling on a bike.
1:48:49 And I feel like I have endurance for days.
1:48:51 That’s exactly what you should feel.
1:48:53 So you’ve improved the cylinder.
1:48:59 So the diaphragm pumps up and down inside the cylinder to allow you to lung ventilate.
1:49:05 If you don’t have that athletic diaphragm, you’re in training your abdominal muscles,
1:49:09 the oblique muscles, to the breathing effort while you’re running it.
1:49:10 Where’s you out?
1:49:12 It also compromises your spine.
1:49:16 So you need those muscles to form a girdle and hold it all together.
1:49:23 Now, I know enough of your history that I suspect you will have a little bit of a disc bulge.
1:49:24 I do, yeah.
1:49:31 I had a whole body scan for just, you know, for fun, I guess is the sort of thing I do for fun.
1:49:40 And indeed, I think it’s like an L3, L4 bulge on one side, which is fully consistent with the pattern of pain that I’ve had.
1:49:46 And I’ve managed to avoid for a number of years now doing cobra-type pose, these kinds of things.
1:49:55 The cobra doesn’t work for everybody, but it is a powerful vacuuming in of certain types of disc bulges.
1:49:57 So I’m glad it works for you and you’ve found it.
1:50:01 And it will work for some others or it will make the pain worse than some others.
1:50:04 And there’s tests for figuring that out.
1:50:15 I noticed if I travel and it forces me to sit for long periods of time and then the next day I train with any kind of hip hinge movement, it flares up again.
1:50:16 Right.
1:50:19 Don’t forget to use your lumbar on the airplane.
1:50:20 Right.
1:50:21 Yes.
1:50:28 Dr. McGill gave me this little pillow called Lumbar that inflates you putting it in the lower back and it’s a wonderful tool.
1:50:29 Right.
1:50:33 That gives you resilience for travel.
1:50:37 If one didn’t have access to that, they could just roll up a towel and put in their lower back.
1:50:38 Absolutely.
1:50:39 Yeah.
1:50:44 You might get a fracture if they’re a student, travel with it, sitting in a restaurant.
1:50:50 People who go and say, “Oh, my back’s killing me after sitting in that booth in the restaurant.”
1:50:57 You might get some funny looks, but you’ll be the person still mobile and not complaining about your pain when everyone else is grunting.
1:50:59 I’m past the funny looks.
1:51:01 I’m okay with that.
1:51:05 That’s an advanced neuroplasticity trick that comes with age.
1:51:06 Yeah.
1:51:08 I’m right there with you.
1:51:11 I have a question about walking.
1:51:18 These days, we’re hearing more and more about benefits of walking after meals, walking several times per day, blood sugar regulation.
1:51:19 I think it’s all wonderful.
1:51:24 Anything that gets people moving in healthy ways, I think is terrific.
1:51:32 When it comes to walking, none of us want to be the person paying careful attention to our gait, especially when we’re not in pain and things of that sort.
1:51:47 But if you were going to recommend a daily walk, is there a duration and speed that you think could be beneficial in terms of staving off back pain, just general posture, things of that sort?
1:51:52 Are we talking about a brisk five-minute walk or a brisk 20-minute walk, this kind of thing?
1:51:59 I’m with you 100% with the notion that walking is one of the most healthy things you can do.
1:52:06 I get stuck a little bit when you want me to give numbers in a generic broad application.
1:52:07 Ranges are fine.
1:52:18 If I saw the person and they have a back pain history, I would know, A, should I just leave walking alone and tell them to walk?
1:52:19 It’s quite fine.
1:52:23 That’s not your problem, but we still want you to walk three or four times a day.
1:52:28 But I know what the question is and you want some general rules on all of this.
1:52:30 Don’t walk to pain.
1:52:41 So if your tipping point is 40 minutes, you can’t go and for a 40-minute walk, you’ve just guaranteed that you will be unsuccessful in having a pain-free day.
1:52:43 But can you walk 20 minutes?
1:52:45 Good.
1:52:48 Walk 20 minutes three times a day.
1:52:51 Now you’ve got a full hour of pain-free walking guaranteed.
1:52:56 So it was the exposure and how you dosed it throughout the day.
1:53:08 If the person has discogenic back pain, they will find that they don’t like to stand in one position for very long, sit in one position for very long, or do any single activity for a long period of time.
1:53:12 So the key for their daily regimen is to keep changing posture.
1:53:17 So something like a sit/stand desk at work would be a really good idea.
1:53:27 But now the magic comes if they could sit for 20 minutes, stand for 30 minutes, and walk for 10.
1:53:36 Now that was the magic of the dosing that allows them to do their job as a computer programmer or whatever it is where they’re a slave to the computer.
1:53:38 There’s no option.
1:53:45 So there’s an idea there. In my own life, it’s a habit.
1:53:47 I walk after every meal.
1:53:54 I walk before I go to bed, and that’s my time with my wife and my dog, and it’s our routine.
1:53:59 And it is, even when we travel in the winter, we drive south.
1:54:04 We break up the drive and we do our walks, and it keeps us pain-free.
1:54:11 It doesn’t matter who you are. If you sit all day, chances are you will cause pain.
1:54:15 I can talk about damage, which is interesting.
1:54:21 We’ve probably loaded more spines than any other laboratory in the world.
1:54:24 I think that’s a fair thing to say.
1:54:29 If we put a cadaveric spine, that is what we call a virgin spine.
1:54:37 In other words, it came from a young donor. It wasn’t traumatized, so there’s no pre-existing cumulative damage to it.
1:54:42 If you put it in a sitting posture, you cannot create new injury.
1:54:47 So if a person has never had back pain, and I can give you an example.
1:54:51 You know that the person that they’re probably overweight, and all they do is sit.
1:54:55 It’s so unfair. They don’t have any back pain, and then their colleague is much more fit.
1:55:00 They go to the gym every day. They have back pain, and they think this is so unfair.
1:55:05 But what they didn’t realize is they are not training wisely at the gym.
1:55:12 They are probably going far too hard in a short period of time with too much intensity,
1:55:14 and they’re creating a little bit of micro trauma.
1:55:17 So now they just made sitting painful.
1:55:24 So do you see what I mean? You can’t injure the spine sitting if you have no pre-existing injury.
1:55:29 But if you have pre-existing delamination of the collagen, an old disc bulge,
1:55:32 sitting for a long time will then make it painful.
1:55:40 If ever there were two exercises that bring to mind notions of back strengthening
1:55:47 and potentially back pain, it’s the deadlift and the squat.
1:55:56 What are your thoughts on deadlifts and squats as a function of one’s age, one’s perhaps phenotype,
1:56:05 ecto-endo, or mesomorph, or any other factors that would lead you to say yes, deadlift and/or squat,
1:56:11 no, don’t deadlift and/or squat, or maybe you should deadlift and/or squat.
1:56:19 Okay? Those who know me know it could be any of those three options.
1:56:26 At the highest level, every exercise is a tool, and it’s a tool to reach a specific goal.
1:56:32 So in our world of limited capacity, when a person is fresh coming out of back pain,
1:56:37 or they’re training to really achieve something physically,
1:56:42 have they defined the goal and have they chosen the best tool
1:56:49 to keep as much capacity as they can for training other things that really matter.
1:56:55 The deadlift is an extraordinary exercise, and as you know,
1:57:04 I don’t know of anyone who’s been involved with more world-class deadlifters than myself
1:57:09 through the back pain relationship.
1:57:12 So, you know, on one hand, I can say, well, I love the deadlift,
1:57:15 and on another hand, I can say, I hate the deadlift.
1:57:21 I can tell you, Andrew, that if you take the clients who ask for consults now,
1:57:26 and they’re under 30 years of age, I will say half of them will say,
1:57:30 in their interview with me, it started with a deadlift.
1:57:36 So I would say that is getting onto the category of an epidemic.
1:57:38 And yet I will still tell you I love the deadlift.
1:57:44 So there’s a lot of variables here, a lot of moving parts.
1:57:51 The deadlift is a tremendously neurologically dense exercise.
1:57:57 Whether you’re lifting a light weight or a heavy weight,
1:58:01 I love these bodybuilding charts that say, oh, well, to do a deadlift,
1:58:05 it lights up the erector spinae, the glutes, and the quads, perhaps.
1:58:09 Every single muscle of the body should be involved at a deadlift.
1:58:12 Every single muscle, there are no agonists and antagonists.
1:58:18 Every muscle, the full fascial complex will be tightened up to take the slack out
1:58:20 to pull a bar from the ground.
1:58:22 That’s a good deadlift.
1:58:26 That’s what minimizes the risk of injury.
1:58:31 And as you know, competitive deadlifters will actually put on a exoskeleton
1:58:34 of even more fascial stiffness.
1:58:36 It’s called a lifting suit.
1:58:41 But not everybody, obviously, is in that category.
1:58:49 Now I’m going to talk about one of the most potent pathways to disc herniation.
1:58:53 So we have the disc from an anatomical point of view.
1:58:59 It’s a gel core wrapped with layer upon layer, concentric layers of collagen fibers
1:59:04 that in order to get a disc bulge or a disc herniation,
1:59:06 they needed to delaminate.
1:59:11 And the gel nucleus, when it’s pressurized under a heavy bend,
1:59:15 will seek the weak spot between these fibers,
1:59:22 work through the delamination and create a disc bulge.
1:59:28 There’s been several recent studies now that have done assays,
1:59:33 investigations of the harvested nucleus in a disc surgery.
1:59:40 More than half the time that harvested nucleus contain fragments of broken end plate.
1:59:44 Broken end plate comes from excessive compression.
1:59:46 Then you go into the history of the person.
1:59:50 Oh, well, maybe they fell on ice and they piledrived their back.
1:59:57 There’s a candidate mechanism to create small fracture bits of end plate.
2:00:02 But then they will say, no, this whole disc herniation story.
2:00:05 It started with a deadlift two years ago.
2:00:07 My back got a bit tweaky after that.
2:00:09 I kept deadlifting and whatnot.
2:00:11 And then they find the fragments of bone.
2:00:17 So more than half of that harvested nucleus shows evidence of an overload and compression.
2:00:21 When you put that together with the history,
2:00:24 and again, it’s not the fault of the deadlift.
2:00:28 It’s the fault of the progression.
2:00:33 There are some trainers who will take a person from an unfit state
2:00:38 through to lifting in a deadlift twice their body weight in half a year.
2:00:41 When you look at the stimulus to bone growth,
2:00:43 it takes a lot longer than half a year.
2:00:51 And when you look at the characteristics of really successful deadlifters,
2:00:53 they’re not young men and women.
2:00:59 They are people who’ve trained their body over many years to get that density of bone.
2:01:06 Because that really is the weakest link in a deadlift as far as back injury goes.
2:01:11 So there’s something to consider, first of all.
2:01:16 Let’s go back to the back pained person now.
2:01:19 And there are some people who do not perform an assessment,
2:01:23 and they say, “Oh, if you’ve got back pain, the symptom of back pain, do deadlifts.”
2:01:25 Well, hold on a second.
2:01:32 One of the first things we do after we’ve assessed them
2:01:37 is to try and get rid of the cause that almost always involves teaching them
2:01:42 how to bend at the hips and not stressing and creating concentrations in the spine.
2:01:44 It’s called a hip hinge.
2:01:47 Then we may put a load in their hands,
2:01:50 and then we have to assess their hips to determine
2:01:54 whether the hips have shallow sockets or deep sockets.
2:01:58 In other words, what’s the hip range of motion that will allow you to pick a bar off the ground?
2:02:02 There are many people who shouldn’t be picking heavy bars off the ground.
2:02:07 When you look at the size of an Olympic, I call them cookies,
2:02:12 but a 45-pound plate, I suppose, that was arbitrarily chosen.
2:02:17 In fact, it was actually chosen that if someone dropped the bar on the ground,
2:02:20 your head could fit between the bar and the ground.
2:02:24 That was where that original size of the cookie came from, is my understanding of it.
2:02:26 People lifting alone quite often, is that why?
2:02:30 Oh, yeah. Well, there’s lots of YouTubes of those injuries, but anyway.
2:02:36 Yeah, that’s something that I both encourage and discourage people from searching for,
2:02:40 because it can scare you appropriately, but it also can be traumatizing to see.
2:02:48 Right. Now we’ve put together the idea of what anatomy do they have in the hips,
2:02:52 and where’s the tipping point in picking something off the ground?
2:02:59 We may start to progress the hip hinge into a loaded situation
2:03:04 if the person doesn’t have compressive load triggers to their back pain pattern.
2:03:07 I doubt we’ll be pulling a bar off the ground though.
2:03:09 We will elevate the bar and put it on blocks.
2:03:16 So if you come to Backfit Pro and you look at our rack that has 1,300 pounds there
2:03:20 available to lift if you wish, they pull off pins.
2:03:28 In other words, we’re matching the height of the pole to their biomechanical optimum in the beginning.
2:03:35 And then we have to decide, is the deadlift the best tool to get them to their goal?
2:03:43 You know, I did the podcast with Peter Atia, and Peter had a little section on the deadlift,
2:03:49 and he asked me the same question, but he just told me his personal story of conflict
2:03:51 and whether he should be deadlifting.
2:03:58 You know, he’s had a couple of spine surgeries as a younger man when none of us knew better in those days, I suppose.
2:04:03 And my answer was to him, and a lot of people took it, and we got a lot of blowback on this,
2:04:07 that it was a generic answer for deadlifts, and it wasn’t.
2:04:09 It was an answer for him where I started to talk about,
2:04:15 well, maybe for yourself, why don’t we walk backwards up a hill in a monster walk style,
2:04:17 and you will feel the quads burning.
2:04:21 How many squats and deadlifts do you really need to do?
2:04:24 And then urology comes into this.
2:04:29 You walk backwards up a hill, say it’s about 50 yards, your quads are burning,
2:04:33 then walk down to the bottom of the hill and walk forwards up the hill.
2:04:40 The brain says, “I’m perceiving exhausted quads, let’s go get the next in the hierarchy, your glutes.”
2:04:43 It’s a fabulous stimulator to glutes.
2:04:45 So, there you go.
2:04:50 I’ve just found a better tool for a person who has limited capacity.
2:04:52 Deadlift was not the way to go.
2:04:55 They’re going to walk backwards up a hill and then they’re going to walk forward
2:05:00 and really feel tremendous exhaustion if that’s how they get their jollies,
2:05:05 and if that’s what we need in the athleticism to keep them going and building robustness.
2:05:08 What are your thoughts on glute ham raises?
2:05:11 I’m a big fan of Nordic curls and glute ham raises for the posterior chain.
2:05:14 To me, a glute ham raise, folks can look it up,
2:05:20 is basically a deadlift into a hamstring leg curl,
2:05:25 except that your feet are, instead of being on the floor for the deadlift part,
2:05:31 you’ve rotated yourself 90 degrees so that the feet are effectively at the wall.
2:05:35 And from the bottom position up to the parallel to floor position,
2:05:37 that’s more or less a deadlift, right?
2:05:39 Stiff-legged or partially stiff-legged deadlift.
2:05:43 And then the rest of the way is the Nordic curl or the leg curl.
2:05:48 To me, that seems like almost the perfect exercise for the posterior chain, hamstrings and glutes,
2:05:50 which is why I do them regularly.
2:05:55 What are your thoughts about them for back strengthening and for people that are trying to avoid back pain,
2:05:58 both in the present and in the future?
2:06:01 It’s exactly the same answer that I gave you for deadlifts.
2:06:02 A, it depends.
2:06:04 And B, is it the best tool to reach the goal?
2:06:07 That is an auxiliary exercise.
2:06:08 It’s not a deadlift.
2:06:15 It’s just challenging a part of the chain involved in the full chain that’s required for a deadlift.
2:06:26 If I go back to some of the criticism after that original deadlift statement,
2:06:29 there was a lot of older fellows who were saying,
2:06:30 “You know, I love the deadlift.
2:06:34 When I stop deadlifting, my back pain actually increases
2:06:38 and deadlifting keeps the bogeyman away.”
2:06:39 I get it.
2:06:42 Okay, that was the right tool for them.
2:06:46 But I can tell you about the characteristic of those people.
2:06:49 They will be somewhat unidimensional in their athleticism.
2:06:52 I will bet you dollars to donuts.
2:06:54 Actually, donuts are getting more expensive now.
2:06:56 So that’s a poor analogy.
2:06:58 That worked when I was a kid.
2:07:01 But anyway, ask them to throw a football.
2:07:03 Ask them to swing a golf club.
2:07:10 I’ll bet you the ones who say deadlifts are good for their back pain won’t do well in either of those activities.
2:07:12 So it’s a very unidimensional.
2:07:19 Because they can’t generate that kind of twist and snap with throwing a football, for instance.
2:07:23 The stiffening up of the body at precisely the right moment.
2:07:25 And the relaxing of the arm.
2:07:26 It’s a pulsing strength.
2:07:27 The flicking and spiral.
2:07:29 A deadlift is not a pulsing strength.
2:07:30 It’s a grinding strength.
2:07:37 And again, if you want neurology to adapt, to create.
2:07:41 Again, I know people don’t like when I do this.
2:07:49 But when I, I, I live athletic examples and I learned so much because it’s like a car mechanic working on a McLaren.
2:07:52 And then a dump truck, which, which carries heavy load.
2:08:01 And then a Baja racer, which is incredibly durable because it shows you in terms of engineering and automotive technology, what is possible.
2:08:05 So when you work with a great athlete, you learn what is humanly possible.
2:08:10 So something like a deadlift, it teaches the nerves to carry electricity.
2:08:17 When you measure a very good deadlift, it is an exhausting, but think of it.
2:08:18 What is strength?
2:08:20 Strength starts with this thought.
2:08:23 And now you have to densify that thought.
2:08:28 Then you have to densify the pulse train down through the nerves.
2:08:32 And you’ve got to teach the nerves to carry that amount of electrical pulse.
2:08:34 Then you’ve got to teach the muscles to utilize it.
2:08:39 So in terms of grinding strength capacity, a deadlift is pretty good.
2:08:45 But does that have to do with most people with back pain?
2:08:55 A few years ago, the professional golf community, led by a few personalities, got into heavier lifting.
2:08:57 Now this was rather odd.
2:09:04 If you go back to the old days of Jack Nicklaus and Gary Plair and Arnold Palmer, do you think they lifted heavy weights?
2:09:06 And I think Arnold Palmer is still playing.
2:09:17 I mean, some of those guys back when were known for having a few alcohol drinks plus smoking cigarettes on the course.
2:09:25 But my point is, the more you deadlift, the less you will be able to throw a football and play golf.
2:09:35 So if your goal in life is to be generally able to enjoy a really diverse array of activities,
2:09:39 be careful on the tools that you choose.
2:09:47 So going back to the pro golfers of, say, 15 years ago, when a few of them got into Olympic lifting,
2:09:58 which is heavy hip mobility down to the deep squat for the snatch and tremendous shoulder mobility and deadlifts,
2:10:06 not one of them, to my knowledge, and I know some of them intimately well, hit the ball further.
2:10:14 But they ended up with sore knees and disc bulges, essentially really heavily compromising their careers.
2:10:21 And then a few of them, and I’ve worked with quite a number of them, have now backed off that heavy lifting,
2:10:26 and they have less pain, far more resilience, and I think they’re going to be playing a lot longer for it.
2:10:30 So I know that’s going to create some controversy, but so be it.
2:10:31 Well, that’s okay.
2:10:41 I mean, I’ve gone on record saying that I’ll do and genuinely do heavy hack squats, hack machine squats, leg extensions, those kinds of things.
2:10:52 Alternatives that for me have just led to progressively more of what I’m looking for, running training legs, and back, of course, lower back.
2:10:56 And I do glute ham raises, and I can do all of those without pain.
2:10:59 I don’t know the last time I ever did a deadlift.
2:11:05 I was never particularly strong in the deadlift, but if you’re telling me that avoiding deadlifts as I get older,
2:11:13 heavy deadlifts, that is, is going to help me avoid back and hip pain, then, you know, I’m all for avoiding heavy deadlifts.
2:11:19 If you want, first of all, I don’t put you in the category of high risk for osteoporosis,
2:11:28 which is mineral loss from your bones through genetics and way under the tipping point in terms of load stimulation.
2:11:30 So I’m not worried about that for you.
2:11:36 So if I was, that would justify a heavier loading regimen for now.
2:11:47 But as alternatives, a rear leg elevated split squat, you can do it just with body weight or consider this, interlace your fingers,
2:12:00 put them behind your head, become a peacock, lift your chest up, now do the split leg rear elevated squats, like lunge squats,
2:12:08 and you’re potentiating the erector spine and the whole stabilizing mechanism by pushing up and resisting.
2:12:11 Do I need to flare my elbows back?
2:12:12 You can do, yeah.
2:12:19 Now, do you see how that just stimulated your whole upper body and the more you push and there are traps, everything like that.
2:12:21 You just lit up your whole erector spine.
2:12:25 We did all of that without a heavy bar.
2:12:28 You could do a goblet squat, hold it in front.
2:12:32 Now, the whole body takes a more upright attitude.
2:12:33 It’s more knee load.
2:12:41 If you want more knee load and less back and hip load or, you know, a back squat, you add more hip and low back load and you take some off the knees.
2:12:43 So you can band the knees.
2:12:52 We can really play jazz on this to optimize the best variant to get optimal reward with minimal risk.
2:12:57 And that will change as you recover from the back injury.
2:12:59 It will change with age.
2:13:04 It will change with other comorbidities on my necks a bit sore.
2:13:08 You’ve dinged up your shoulder or whatever the case may be.
2:13:13 Single leg step ups would be another example.
2:13:16 Now you’ve added a balance challenge.
2:13:25 As you get older, your risk will not be mitigated by deadlifts because the biggest risk as you get older is falling.
2:13:30 That will really change your life as it does in many people.
2:13:42 Do you have the agility and neurodexterity that when you stumble, can you get your foot out ahead of the center of mass, which is now ahead of the base of support?
2:13:43 So you’re going to fall.
2:13:44 You got to get that quick.
2:13:45 So it’s hip power.
2:13:46 Quick.
2:13:54 Rest the fall and really mitigate against catastrophe, which is that fall.
2:13:56 So do you see how that changed?
2:14:01 And I just finish off with one thing and I want to talk about deadlifts and capacity as well.
2:14:06 And again, it’s a lesson that we learn from elite athletes.
2:14:20 When we have an athlete whose goal it is to set a world record, be it in deadlifting or squatting or whatever, they can’t train maximum deadlifts and squats two or three times a week.
2:14:31 It is just too exhausting and the recovery period required between training sessions becomes so long, they actually lose the peak off the training progress.
2:14:34 So we do it through auxiliary exercise.
2:14:41 So when I think of someone like Brian Carroll, you know, again, this is all sort of content validity types of arguments.
2:14:42 I get it.
2:14:55 But until someone produces a few more winners, I’m going to stick with the way our science is shown to go.
2:15:01 If you train and really push, you know, you’re talking about training at 85 percent.
2:15:05 Well, are you going to set the world record if you only train at 85 percent?
2:15:06 Probably not.
2:15:11 But if you go to 100 percent, you’ve got to take a couple of weeks off.
2:15:26 So instead, you do some auxiliaries like Brian used heavily the belt squat machine, which you can really train hips, legs, et cetera, tremendous power.
2:15:30 But it doesn’t take or exhaust the whole upper body and back system.
2:15:32 Where you’re not loading the spine or compressing the spine.
2:15:33 That’s right.
2:15:37 Because you just can’t do it.
2:15:49 So if you see why, you know, it’s very difficult for me without knowing the person, knowing what the goals are, knowing what their future risks are.
2:15:52 Is it a bone mineral density issue?
2:15:56 Or is it their knees are getting a bit cranky now?
2:16:02 Or whatever the, I have to choose the most efficient tools.
2:16:05 Occasionally, it’s a deadlift.
2:16:13 But I also told you that right now there’s too many young people influenced by social media who are trying to set.
2:16:16 Oh, I’m going to get set personal best in deadlift.
2:16:20 Not really knowing how to densify the neural drive.
2:16:22 Take out all the slack.
2:16:29 So when they grip the bar, the final squeeze of the bar actually gets the bar moving.
2:16:33 They’re breaking it from the floor with, they’re so stiff throughout their body.
2:16:37 And they don’t know this yet.
2:16:41 And they end up with a back injury.
2:16:43 And those are long lasting.
2:16:45 They’re hard to recover from.
2:16:49 You’ve talked about the so-called biblical training week.
2:16:50 I love this.
2:16:54 It’s something that I plan to adopt for myself.
2:17:05 It’s not too far off from what I do now, but it’s distinctly different enough that I’m excited because it’s going to require some psychological adaptation, physical adaptation.
2:17:11 Tell me, what is the biblical training week and why is it so useful?
2:17:16 It is the underlying philosophy of how I train now.
2:17:20 It wouldn’t have appealed to me when I was in my 20s and 30s.
2:17:29 In those days, it was all about strength, power, looking good, impressive, etc.
2:17:36 But, you know, my joints aren’t what they used to be.
2:17:38 My training has evolved with my age.
2:17:48 So the name biblical training week came from the idea that every major religion has a Sabbath day, a day off.
2:17:54 And when I was a kid and working with my dad, you didn’t do any work on Sunday.
2:18:02 And that was his day of allowing all accumulative work during the week to adapt and settle out.
2:18:07 So it’s a very wise thing to do.
2:18:11 There’s six days to train.
2:18:16 In its basic form, two days a week, I strength train.
2:18:26 Two days a week, I work on the things that are a bit sticky and not moving very well because I’m getting older and I have a few injuries.
2:18:28 So those are the mobility days.
2:18:39 Two days a week, I work on my ticker, cardiovascular system, things to challenge my heart, etc.
2:18:41 There’s more caveats to all of this.
2:18:46 So I live in a rural setting most of the time.
2:18:49 We heat our cabin.
2:18:52 I live in most of the days of the week by wood.
2:18:54 So I have to split firewood.
2:18:57 If I split firewood, I’ve checked all the boxes.
2:19:00 It’s cardiovascular training, it’s mobility training, and it’s strength training.
2:19:02 So it’s also a lot of power.
2:19:05 So I’ve done my training for that particular day.
2:19:08 But I wouldn’t split wood two days in a row.
2:19:10 I wouldn’t strength train two days in a row.
2:19:12 I wouldn’t mobility train two days in a row.
2:19:14 So that’s another caveat.
2:19:23 Don’t do the same thing two days in a row and allow the soreness to really develop into something.
2:19:25 Another thing that suits me well is routine.
2:19:29 I try and go to bed at the same time, get up at the same time.
2:19:34 So those are the basic tenets of the biblical training week.
2:19:36 The components of each.
2:19:40 You know, I’ve had some neck trauma, some shoulder trauma.
2:19:42 I broke my hip, I’m hip replaced.
2:19:48 These are the things that I focus on for strategic mobility.
2:19:53 The strength training is a little bit of bodybuilding.
2:19:56 A little bit of strength in patternings.
2:20:05 So patterns of a squad, a lift, a lunge, a push, a pull, etc.
2:20:07 So I don’t run because of my hips.
2:20:13 But in the summertime, I will swim, kayak, canoe.
2:20:16 But I’ll put a bit of beef into it, a bit of effort.
2:20:18 I ride my bike in the winter.
2:20:20 I cross country ski.
2:20:26 Shovel snow is a big part where I live, etc.
2:20:28 So those are the…
2:20:33 Oh, by the way, I do do the big three six days out of seven.
2:20:39 And I didn’t really discuss that of why they’re essential.
2:20:42 We didn’t invent those exercises, but we measured.
2:20:48 We were one of the few groups in the world who actually measured spine stability in a quantitative way.
2:20:53 Doing the big three was the most efficient way to guarantee spine stability,
2:20:56 but spare the spine while you’re doing it.
2:20:58 Well, some people will say, “Well, why are you sparing your spine?”
2:21:02 It allows me to have capacity, the limited capacity, to do other things.
2:21:06 So why would I waste them all on core training?
2:21:09 The other thing is we live in a linkage.
2:21:12 So the spine is a flexible rod.
2:21:19 There’s no coincidence that either end of your core is a ball and socket joint, the shoulder and the hips.
2:21:27 If I wanted to push you or an object, a heavy door, perhaps at the university or at a shopping mall,
2:21:30 say I could bench press 300 pounds.
2:21:32 Well, I can’t anymore, but say I could.
2:21:34 The bench press muscle is the pec major.
2:21:37 Let’s look at the architecture of the pec major.
2:21:40 The pec major crosses the shoulder joint.
2:21:46 Distal to the shoulder joint to where it connects on the upper arm bone, the humerus.
2:21:49 The muscle contracts and creates the desired push.
2:21:53 But proximal, it connects to my rib cage.
2:21:55 Look what it does.
2:22:01 It collapses my torso into my shoulder, which is an energy leak.
2:22:03 That is anti-push.
2:22:14 But if I can use core control and core stiffness and lock down approximately 100% of that muscle activity now goes distally to the athleticism.
2:22:19 So you may have heard the expression, a stronger core makes you stronger throughout your body.
2:22:21 Well, how does that work?
2:22:29 I’ve just explained to you that when you create proximal control and stiffness, it directs the athleticism distally.
2:22:32 If you want to wiggle your finger quickly, you had to stiffen your wrist.
2:22:37 If you want to wiggle your arm quickly, you had to stiffen your upper arm, etc.
2:22:42 So the mother of all proximal stability is your core.
2:22:49 In exactly the same way, a heavy equipment operator using a backhoe, the first thing they do is they put down the stabilizers,
2:22:54 which are posts that go into the ground and lift the tires off the ground to stabilize the tractor,
2:22:58 so that now the arm can be the athlete pulling earth.
2:23:02 Failure to stabilize, you’re just pulling the tractor around.
2:23:08 So core stability is essential for ability and performance.
2:23:13 It’s arresting all little micro movements.
2:23:15 We’re all shrinking.
2:23:18 You will notice this probably over the next decade.
2:23:24 The disc kite is now shrinking, and there’s going to be a little bit more micro movement in the discs.
2:23:27 Is there anything that can be done to offset the shrinking?
2:23:28 Not that I know of.
2:23:32 People will ask whether they’re not hanging or anti-gravity boots.
2:23:33 Oh, well, I measured that.
2:23:34 Yes.
2:23:47 It will increase disc kite for 15 minutes, and then gravity and the hydrostatic pressures will cause the fluid flow.
2:23:54 In the fluid flow, there’s a little bit through laterally through the disc, but most of it comes through the end plates.
2:24:02 So from the vertebral body into the nucleus of the disc, and you can draw fluid in under tension,
2:24:10 but the hydrostatic pressure overrides the osmotic pressure in gravity, and then the discs lose all the fluid.
2:24:13 So it’s a 15-minute effect.
2:24:31 I feel like every tissue in the body has been the target of an attempt to either restore its more youthful state or somehow augment its resilience over time.
2:24:38 So these days, we hear a lot about FDA-approved treatments using so-called plate-rich plasma.
2:24:50 PRP injected into the knee, or PRP injected into an ovary, or PRP injected into whatever tissue it is that people are attempting to restore youthful state to.
2:25:01 Is there any evidence for any compounds or injectable drugs that can restore the tensile strength and thickness to the discs?
2:25:04 I haven’t seen any evidence of PRP doing so.
2:25:09 Now, I didn’t condemn PRP throughout the body.
2:25:18 I swear by it for stubborn muscle tears in one example, ball and socket articular joints.
2:25:30 There’s no question, not all the time, but it can make a measurable difference, but not injected into the disc.
2:25:35 So I just need to give a little bit of a context to this now.
2:25:47 If we take someone’s disc who’s never been traumatized, so they’re a young person, they can expose their spine to mobility,
2:25:53 be it yoga or ballet or whatever, and they will probably increase the range of motion and mobility.
2:25:59 They can strength train and toughen the collagen in the end plate and build some bone.
2:26:02 And in other words, they can do both, Andrew.
2:26:13 They can increase the constituent strength of the various parts, and they can create mobility.
2:26:20 But once you have an injury to the disc and you lose a little bit of disc height, the world changes.
2:26:25 It’s not so easy to adapt those full range of athletic abilities anymore.
2:26:28 So now you’re forced to make a compromise.
2:26:32 Most people, we can get them to do one or the other.
2:26:39 They can maintain mobility to play golf after a disc injury, or they want to pop up on a surfboard.
2:26:42 That’s their thing in life. They just want to be able to surf.
2:26:51 I’ll say, good, we can manage. It’s no longer adapting. We can manage you to achieve that.
2:26:56 But you’re going to have to back off the deadlifts and some of the strength exposures,
2:27:02 because they will just further compromise the disc height of a damaged disc.
2:27:04 And we can do the opposite.
2:27:09 If you want to strength train and bear a load, you’re going to have to give up the mobility.
2:27:14 So that game, that dance with the devil, that comes after the back injury.
2:27:18 So I think the question was a little bit about adaptation.
2:27:26 If you haven’t experienced disc damage yet, you have a lot more leeway to adapt your spine.
2:27:33 After that, it becomes a game of management and encouraging an athletic ability.
2:27:35 You become a little bit more, you need dimensional.
2:27:40 And if you want a little bit of everything, okay, but you have to be very modest.
2:27:46 You just have to try and achieve sufficient mobility, sufficient strength to do whatever,
2:27:49 just to get through life. And it’s a bit of a dance.
2:27:53 So I don’t know if that gives a bit of a context.
2:27:54 That’s perfect.
2:27:55 Yeah.
2:28:04 Could you walk us through your biblical week training with some examples of what one could select from the buffet of training options?
2:28:05 Right.
2:28:06 Okay.
2:28:15 So let’s say today, I’m going into our clinic gym and I will start with doing the big three.
2:28:19 So I will do bird dogs and I’m going to work on good form.
2:28:22 And then I’m going to put some dynamicism into it.
2:28:24 I don’t lift the legs so much.
2:28:30 I push the heel away and it really causes you to lock the core to create the proximal stability.
2:28:35 And then pushing the heel away really engages the glutes and hamstrings.
2:28:36 Then I draw small squares.
2:28:40 I square out with the hand and foot down towards the midline and up.
2:28:52 So now I’m creating a little bit of a disassociation through the ball and socket joints with, I want, which is what I want, with the core control.
2:28:55 So that is translatable.
2:29:10 We did an experiment with the Pensacola Fire Department, by the way, where those firefighters who were trained with a coach who explained why they were insisting on certain exercise forms.
2:29:15 We measured them doing fire ground tasks before the training sessions.
2:29:23 In other words, we measured them putting up a fire ladder, advancing a loaded fire hose, which is a tremendous reactive push, as you know.
2:29:27 Piking open an elevator door, chopping a hole in a burning roof.
2:29:35 Then half of the group trained with this attention to exercise form and we explained the principles to them.
2:29:45 And then the other half of the firefighters had trainers who were more like cheerleaders, trying to get them to do more reps and encouraging them.
2:29:51 Both groups got fit and then we measured them all again out on the fire ground.
2:29:55 Remember now, we never trained them how to do the fire ground tasks.
2:29:57 They went back to the fire ground.
2:30:05 Those who trained with the cheerleader types of, oh, just do more reps, had more known injury markers.
2:30:11 Do you know, valgal collapse of the knee is a very strong predictor of future risk of ACL injury being one of them.
2:30:15 So there would be an example of that.
2:30:19 A sagittal plane spine motion under load.
2:30:27 I mean, every study that surveils groups who have to bend down through their spine and pick up more load has a much higher incidence.
2:30:35 Bill Merris’ study showed 10 times the risk factor to having a disc injury if you do that.
2:30:42 So I will then do side planks, rolling side planks.
2:30:52 I will do a variety of abdominal exercises, the modified abdominal curl that you’re familiar with, and I’ll do some glute bridges.
2:30:58 Then I’ll do them one-legged and I’ll get the arm involved and cross body.
2:31:05 I may put a kettlebell on my belly and do some hip thrusts that way, but a very mindful way.
2:31:12 I’m focused my brain on squeezing the glutes, pushing the feet away, etc.
2:31:16 Then I will probably stand up and do the strength patterns.
2:31:19 So I’ll go over and do pushes.
2:31:29 Now, consider a push-up, which rather than me load heavy with a bench press or something like that, I’ll do push-ups.
2:31:34 You know the clapping push-up where you dynamically explode up, clap and go down.
2:31:39 Now, I’ll do a variety of those very dynamic power-generating pushes.
2:31:41 Then I’ll do some pulls.
2:31:48 I probably won’t do a row with a barbell, but I’ll do an inverted row pulling on a TRX,
2:31:54 pronated grip, pulling into hammer grip, power breathing, and exploding.
2:31:59 Really trying to get some power into it.
2:32:08 Then I will go to probably a split lunge, rear-elevated foot squat,
2:32:11 lunge squat with the techniques that I showed you.
2:32:20 Hands interlaced behind my head, peacocking high, pushing back, pulling forward, and now doing the lunge squat.
2:32:28 So that’s challenging my balance, the whole extensor chain strength, etc.
2:32:32 I might do some bilateral squats with my hips.
2:32:34 I’ve broken my ankle.
2:32:38 I do heel-elevated squats, usually with a banded knee.
2:32:42 And sometimes I just use my brain and try and spread the floor.
2:32:44 Then I get into the axiliaries.
2:32:46 So I broke C4.
2:32:49 I have to — yeah, not a good thing.
2:32:50 Lengthable.
2:32:51 Hockey.
2:32:52 Hockey.
2:32:53 Head down into the boards.
2:32:54 Classic.
2:33:04 Anyway, I can’t really do shearing exercises where I push against resistance that will get my neck a bit cranky.
2:33:07 So I take out the shear.
2:33:08 I get tall.
2:33:11 I push my tongue hard to the roof of the mouth.
2:33:12 And I grimace.
2:33:14 So now I’ve activated all the flexors.
2:33:16 And I put my hands underneath.
2:33:19 And I just push up isometrically.
2:33:20 And I control that.
2:33:25 So there’s no shear anymore, but I’ve really started to build the flexor family.
2:33:27 Keep your neck strong.
2:33:29 It’s important for me.
2:33:30 Yep.
2:33:33 Now your chin poking retract.
2:33:34 Now push up.
2:33:35 You got it.
2:33:36 That’s it.
2:33:37 Push your tongue.
2:33:39 Yeah, don’t go crazy.
2:33:42 And add a little bit of endurance to that.
2:33:44 I appreciate the neck work that you do, though, which I —
2:33:47 I have a four-way neck machine, but I don’t require one.
2:33:53 I’ve actually found that taking a plate, lying on — and wrapping in a towel, lying on one side,
2:33:58 making sure to hook my foot under the wrench and stabilize with my other hand on the ground.
2:34:00 And then just gently doing repetitions.
2:34:01 Sure.
2:34:04 Jeff Cavalier from ATHLEANX has a great set of videos on this.
2:34:05 Right.
2:34:07 Where he really spells out the dangers of things like neck bridges.
2:34:08 Right.
2:34:09 They can be done.
2:34:10 Yeah.
2:34:14 But there’s a risk there that probably outweighs the potential benefits for most people.
2:34:15 Right.
2:34:18 And every once in a while, I can’t help myself, and I do some bridges.
2:34:19 Yep.
2:34:20 Because I really enjoy them.
2:34:22 If you’re a wrestler at University of Iowa —
2:34:23 You’re doing bridges.
2:34:24 You’ve been doing it for a good while.
2:34:25 Yeah.
2:34:27 You’re probably okay doing neck bridges.
2:34:28 Yeah.
2:34:33 I get teased for saying this too often, but the value of having a strong neck is just hard
2:34:34 to overstate.
2:34:38 You don’t have to have a big neck, but a strong neck, for the sake of stabilizing the whole
2:34:47 or girdle — excuse me — during pressing and pulling lifts for posture, for, you know,
2:34:49 feeling like your head is stably placed on your body.
2:34:51 Think of every pulling motion.
2:34:52 Where does it start?
2:34:56 The trapezius originates off the neck.
2:35:02 Stack that flagpole and really get those muscles ready to pull.
2:35:05 It requires a stiff, strong neck.
2:35:06 Absolutely.
2:35:07 So every strong puller has that.
2:35:09 The bulldog was alive.
2:35:12 He had the larger neck in the house.
2:35:16 But again, it’s not about building size into the neck.
2:35:21 It’s really that strength and stability that I just think translates to so many things
2:35:22 that are valuable.
2:35:26 Anyway, I’ll finish out my strength routine with some more auxiliaries.
2:35:27 People laugh at this.
2:35:33 I call it swordplay, the amount of athletic gain that we’ve achieved with swordplay.
2:35:40 I take an iron bar like, you know, the old Weeder dumbbell weight, it’ll be an iron bar
2:35:44 about that long, and I’ll put maybe a two-pound weight on the end.
2:35:52 And then I grab it, and I do figure eights over here, over here, over here, around there.
2:35:57 You wouldn’t believe I have professional hockey players in the NHL who say, “Wow, those figure
2:35:59 eight swordplays.
2:36:03 My wrist shot, my slap shot have two or tennis players.
2:36:08 I’ve never had such power,” and finesse off the racket because of that swordplay exercise.
2:36:10 This is interesting.
2:36:13 I love older exercise books.
2:36:16 And recently, I came across one called Heavy Hands.
2:36:19 This must be from the ’70s.
2:36:24 And the entire book was centered around people being encouraged to carry some dumbbells during
2:36:28 exercise, not all the time, and doing some lunges or walking uphill and getting the weights
2:36:29 out from their body.
2:36:35 And I was kind of chuckling about it on the one hand, pun intended.
2:36:40 But at the same time, you know, we know, based on a number of really good studies using neuroimaging
2:36:48 and functional scoring of neural system function as one ages, that the innervation of some
2:36:54 of the distal muscles and the fine control of the digits, you know, the fingers and toes
2:37:04 and the toes spreading and things like that, even calf size and atrophy are fairly reliable
2:37:11 markers of the extent to which there’s been degeneration of the upper motor neuron pathways,
2:37:13 other brain areas or not.
2:37:21 So the idea of keeping the nervous system and neuromuscular connectivity youthful by
2:37:26 “Heavy Hands” or maybe ankle weights provided they’re not going to induce injury makes
2:37:28 a lot of sense.
2:37:34 Weeding the most distal portion of our body in order to generate adaptations, I think
2:37:41 is going to be something that returns to the kind of modern sphere of fitness and longevity.
2:37:43 May I give you a couple of comments?
2:37:44 Please.
2:37:45 That was fabulous.
2:37:51 It’s so much fun when I see someone getting out of their car and walking up to the clinic
2:37:56 door and I can see the muscle wasting on their calf and they’ll say, “Oh, I have to get
2:38:02 out my EMG nerve conduction velocity scores here.”
2:38:03 I said, “Are you kidding me?
2:38:07 You telling me the doc needed to do EMG conduction velocity and all they had to do was look at
2:38:08 your leg?”
2:38:13 We know exactly the nerve roots that are deficit because I know exactly what serves those muscles
2:38:14 that have wasted.
2:38:24 I mean, it’s crazy how technology has made so many people oblivious to the signs that
2:38:26 we all show.
2:38:27 That was my first comment.
2:38:29 But the second one was going back to the old time books.
2:38:32 I collect a lot of those, actually.
2:38:37 I have quite a library of the old time strength books from some of the 1800s, the old inch
2:38:41 book of strength and they’re fabulous.
2:38:42 Indian clubs.
2:38:44 Are you familiar with Indian clubs?
2:38:48 So it’s a wooden club that looks like a bowling pin, basically.
2:38:51 But some of the old style Indian clubs were this long.
2:38:58 Well, there’s a great manual strength athlete that not too many people have heard of, John
2:38:59 Brookfield.
2:39:02 He lives in North Carolina, Pinehurst, North Carolina.
2:39:08 In Pinehurst, there’s a sculpture of very heavy steel that John bent with his bare hands
2:39:10 to make this sculpture with.
2:39:11 Goodness.
2:39:17 He’ll take heavy rebar and bend it and put on strength shows with his hands.
2:39:22 He’s a fabulous fellow, too, by the way.
2:39:23 He’s got a set of Indian clubs.
2:39:27 I can hardly pick one up, but he just picks up this Indian club and it was from some famous
2:39:32 guy from the 1800s and somehow he got the Indian clubs in there about this long.
2:39:38 But he can just get them and play sword play with very heavy Indian clubs.
2:39:43 There’s actually a good friend of mine, he’s an Australian fellow, Andrew Locke.
2:39:46 I don’t know if you’ve ever heard of Andrew Locke.
2:39:51 And Andrew has collected kettlebells and Indian clubs from the old timers.
2:39:57 He’s got quite a lovely collection in Melbourne, where he’s from in Australia.
2:40:00 But they’re wonderful exercises.
2:40:03 And none of these things require fancy equipment.
2:40:06 One could imagine just grabbing ahold of some other-
2:40:07 Well, an iron bar.
2:40:08 Yeah.
2:40:18 I really think there’s something to this loading of the distal limbs cautiously, right, properly.
2:40:22 But there’s something there in terms of keeping the neural pathways healthy and alive because
2:40:27 we know the atrophy with age and that explains, in part, the calf muscle atrophy, which, as
2:40:32 you point out, is a well-known clinical marker for neurodegeneration.
2:40:33 Yeah.
2:40:36 Well, simply things, and you can certainly comment about this.
2:40:39 So I try and do things with my opposite hand.
2:40:42 So today I’m just going to brush my teeth, comb my hair with my opposite hand.
2:40:45 Now don’t ask me to throw a ball because I’m a moron.
2:40:53 But if I’m splitting firewood, okay, 10 reps this way, 10 reps that way.
2:41:01 And that’s all in an attempt to keep my brain as movement-competent and dexterous as possible.
2:41:06 Well, certainly when I resistance train, if I’m doing anything standing, I make it a point
2:41:11 to stagger my stance.
2:41:14 And at the same time, to make sure that my belly button is pointing forward so that I
2:41:22 generate some anti-rotation effort so that most of my abdominal work can be placed within
2:41:23 the workout for other things.
2:41:28 I do some pikes and some direct abdominal work as well in the roll-up and things of that
2:41:30 sort that you’ve recommended.
2:41:38 But I find that from a coordination standpoint, and especially from a balancing the musculature
2:41:42 and the strength on both sides of the body, this is extremely important.
2:41:47 And I know this because after years of skateboarding where you push with one leg, that was when
2:41:53 I was younger, boxing where I’m traditional stance as opposed to Southpaw, you start getting
2:41:57 into all these imbalances that goes way beyond anything aesthetic.
2:42:01 I mean, the aesthetic stuff is my concern, certain people, but it was more the feeling
2:42:05 that I could turn to my right very easily without pain, turning my left, I felt stiff
2:42:11 and it was just an imbalance in some of the muscles controlling anti-rotation.
2:42:19 So I think that weaving asymmetric stance, weaving the requirement for symmetric balancing
2:42:25 of the musculature on both sides of the midline just makes all the sense in the world to me,
2:42:28 especially if one is going to be a regular exercise or which hopefully people are.
2:42:35 Well, if I can convince you to consider the biblical training week, all of that fits into
2:42:36 your mobility days.
2:42:39 Yeah, let’s talk about those because you talked about the strength days.
2:42:41 What about the two days of mobility?
2:42:45 Well, given my history, I do thoracic spine extension.
2:42:51 I do a little bit of neck work, hip mobility, but again, I have a certain capacity there
2:42:54 that I can’t overdrive.
2:43:00 And then once I’ve done the targeted ones, I just go through the motion of every joint
2:43:04 and don’t add load.
2:43:06 And then I will do the footwork.
2:43:09 So with my background, I’ll do a little bit of shadow boxing.
2:43:16 I’ll play traditional southpaw, et cetera.
2:43:18 If you could just repeat the cardiovascular day since in the–
2:43:21 It depends on the time of year.
2:43:23 I really like to be outside.
2:43:30 So if it’s winter time and I, for some reason, couldn’t go for a cross-country ski that day
2:43:34 or whatnot, I will ride a stationary bike in the clinic.
2:43:37 I’d prefer not to, but I will.
2:43:48 If it’s summertime, I’m riding outside and I could kayak, swim, canoe, just go to the
2:43:51 hills and walk with Tico, my dog, hard.
2:43:56 And that might be my cardiovascular that day.
2:44:03 And going back to the genetics, which is how we started this podcast, have you ever had
2:44:06 your athletic panel done from a genetic base?
2:44:11 In other words, they look at your genes and determine what you’re genetically good at
2:44:13 and what you’re genetically horrible at.
2:44:14 Do you know that?
2:44:17 I mean, I know a few things that I’m horrible at.
2:44:19 But you haven’t had it tested genetically?
2:44:20 No.
2:44:22 OK, I have.
2:44:26 And they gave me a panel of 10 athleticisms.
2:44:31 Now interestingly enough, if I didn’t have my athletic panel and you just asked me to
2:44:34 check, am I good at this or am I bad at it?
2:44:38 And check somewhere in between, I would have got every single one 100 percent right.
2:44:39 Interesting.
2:44:42 Yeah, so I know my abilities and it aligns 100 percent.
2:44:47 In other words, I’m ultra, which is the highest for grip strength.
2:44:52 I always knew that there are a pair of hands, but if I got my hands on you in football,
2:44:53 you weren’t getting it.
2:44:54 You know what I mean?
2:44:56 I’ve always had a very good grip strength.
2:44:58 So genetically, that came through as ultra.
2:45:03 And the other thing I was ultra at was I can be quick for the first 35 milliseconds.
2:45:04 Boom.
2:45:09 If you want something done like that, I can usually pop it, you know.
2:45:17 When I was playing hockey, typically it’s a 45, 50 second anaerobic blast and you sit
2:45:21 down for three minutes, there’s two more shifts and then the coach taps you on the helmet
2:45:22 and I’m still breathing heavily.
2:45:25 And my two line mates, they’re ready to go again.
2:45:30 I was terrible at recovering from an athletic anaerobic blast.
2:45:31 Guess what?
2:45:37 I’m the worst possible genetic category for recovery of heart rate.
2:45:46 And I’ve worked with some of the best heart rate recovery people and I’m hopeless at it.
2:45:51 I have a feeling I’m naturally inclined to do endurance work because once I start running
2:45:57 distance, I can just run and run and then eventually it just feels like the stopping
2:46:03 comes from, I don’t know, some nagging little injury or something like that or pain as opposed
2:46:06 to anything stopping me from continuing to run.
2:46:11 Which is unfortunate because I tend to like the shorter workout type stuff, but it brings
2:46:17 us back to what we were talking about earlier, trying to do a balance of those and everything
2:46:18 in between.
2:46:22 I love the Biblical training week and given that currently I’ve been doing three days
2:46:26 of resistance training total per week and three days of cardiovascular training, all
2:46:31 it requires is shifting one each of those days toward mobility training, still taking
2:46:33 the full day off each week.
2:46:35 Make sure you take that day off.
2:46:39 You will be less painful with your joints.
2:46:46 I predict when you’re going into your 60s and 70s and knock on wood, having a blast when
2:46:48 you’re 80.
2:46:49 That’s the plan.
2:46:53 I’ve certainly had a blast today, Dr. McGill.
2:46:54 This has been amazing.
2:47:01 I mean, you’ve given us such a wealth of knowledge about the back, its anatomy, neurology, the
2:47:07 sources of pain for those that have back pain, avenues to relieve back pain, avenues for people
2:47:12 to stave off back pain, including the big three, but not limited to the big three.
2:47:19 You also gave us a wonderful window into the precision with which you approach assessment.
2:47:24 During the introduction and also in the show note captions, I mentioned and linked to the
2:47:29 many clinicians that you’ve trained all over the world so that if people want to try and
2:47:36 access direct coaching and rehabilitation, they can do that.
2:47:40 I also really appreciate the books you’ve written and we linked to that as well, Back
2:47:41 Mechanic.
2:47:46 I really just appreciate your devotion to public education through your own channels,
2:47:52 through your students, the many, many, many peer-reviewed papers that you’ve published.
2:47:54 I can’t overemphasize this enough.
2:48:00 You have a vast number of high-quality peer-reviewed publications in these areas.
2:48:05 It’s just wonderful to sit across from somebody who’s devoted their professional life to this
2:48:10 really important area that so many people confront, whether or not they be athletes or conventional
2:48:14 exercises or just people who are experiencing some pain or want to get in shape or all of
2:48:15 the above.
2:48:20 On behalf of myself and everyone listening and watching, I just want to extend a really
2:48:24 deep heartfelt and genuine thank you.
2:48:26 Thank you so much.
2:48:32 Well, thank you, Professor Huberman.
2:48:35 You know this, but I’m going to mention this for the listeners.
2:48:44 You have done a great deed in changing the behavior of many people, myself included and
2:48:48 my family.
2:48:55 It’s not the easiest thing to do because there’s always the critics, but you have done a tremendous
2:48:58 service and I thank you for that as well.
2:49:03 I thank you personally because you’ve improved my life and hopefully I’ll have a few more
2:49:07 years to enjoy it, but thank you.
2:49:08 Well, thank you for those words.
2:49:15 It’s a labor of love for me and that’s extremely gratifying to hear and God willing, I’ll be
2:49:18 in your kind of shape at your age.
2:49:19 Let’s do this again.
2:49:20 I would love it.
2:49:21 Thanks.
2:49:25 Thank you for joining me for today’s discussion with Dr. Stuart McGill.
2:49:29 To learn more about his work, as well as to find a link to his excellent book, Back Mechanic,
2:49:35 The Step-by-Step McGill Method to Fix Back Pain, please see the show note caption.
2:49:40 Also in the caption, you’ll find a link to backfitpro.com, which is Dr. McGill’s website
2:49:44 where he has links to specific practitioners you can work with if you’re experiencing
2:49:45 back pain.
2:49:48 If you’re learning from and/or enjoying this podcast, please subscribe to our YouTube
2:49:49 channel.
2:49:53 Please also subscribe to the podcast on both Spotify and Apple.
2:49:55 That’s a terrific zero-cost way to support us.
2:49:59 And on both Spotify and Apple, you can leave us up to a five-star review.
2:50:02 Please also check out the sponsors that I mentioned at the beginning and throughout
2:50:03 today’s episode.
2:50:05 That’s the best way to support this podcast.
2:50:09 If you have questions for me or comments about the podcast, or topics or guests you’d
2:50:13 like me to consider for the Huberman Lab podcast, please put those in the comments section
2:50:14 on YouTube.
2:50:16 I do read all the comments.
2:50:18 For those of you that haven’t heard, I have a new book coming out.
2:50:20 It’s my very first book.
2:50:23 It’s entitled Protocols, an Operating Manual for the Human Body.
2:50:26 This is a book that I’ve been working on for more than five years, and that’s based
2:50:32 on more than 30 years of research and experience, and it covers protocols for everything from
2:50:38 sleep to exercise, to stress control, protocols related to focus and motivation.
2:50:43 And of course, I provide the scientific substantiation for the protocols that are included.
2:50:47 The book is now available by pre-sale at protocolsbook.com.
2:50:49 There you can find links to various vendors.
2:50:51 You can pick the one that you like best.
2:50:56 Again, the book is called Protocols, an Operating Manual for the Human Body.
2:51:00 If you’re not already following me on social media, I am Huberman Lab on all social media
2:51:01 channels.
2:51:06 So that’s Instagram, ex formerly known as Twitter, Threads, LinkedIn and Facebook.
2:51:10 And on all those platforms, I discuss science and science related tools, some of which overlap
2:51:14 with the contents of the Huberman Lab podcast, but much of which is distinct from the contents
2:51:16 of the Huberman Lab podcast.
2:51:19 Again, that’s Huberman Lab on all social media channels.
2:51:24 If you haven’t already subscribed to our Neural Network newsletter, our Neural Network newsletter
2:51:29 is a zero-cost monthly newsletter that includes podcast summaries, as well as protocols in
2:51:34 the form of brief PDFs of one to three pages, where I spell out the specific dues and in
2:51:38 some cases, do nots, but mostly dues related to things like how to optimize your sleep,
2:51:40 how to regulate your dopamine levels.
2:51:45 There’s a protocol for neuroplasticity and learning, as well as protocols for fitness,
2:51:49 which we call the foundational fitness protocol, includes everything sets reps, cardiovascular
2:51:50 training.
2:51:54 If you have available completely zero cost, you simply go to hubermanlab.com, go to the
2:51:58 menu tab, scroll down to newsletter and provide us your email.
2:52:01 But I should point out, we do not share your email with anybody.
2:52:05 Thank you once again for joining me for today’s discussion with Dr. Stuart McGill.
2:52:09 And last but certainly not least, thank you for your interest in science.
2:52:14 [MUSIC]
Chào mừng bạn đến với Podcast Huberman Lab, nơi chúng ta thảo luận về khoa học và các công cụ dựa trên khoa học cho cuộc sống hàng ngày.
Tôi là Andrew Huberman, giáo sư sinh học thần kinh và nhãn khoa tại Trường Y khoa Stanford.
Khách mời hôm nay của tôi là Tiến sĩ Stuart McGill.
Tiến sĩ Stuart McGill là giáo sư danh dự về sinh học cơ học cột sống tại Đại học Waterloo.
Với hơn ba thập kỷ làm giáo sư, Tiến sĩ McGill đã phân tích cột sống của những người bị chấn thương cũng như những người khỏe mạnh
và phát triển các phương pháp để điều trị chấn thương cột sống và đau đớn cũng như cải thiện sinh học cơ học cột sống cho bất kỳ ai.
Ông đã viết hơn 250 bài báo nghiên cứu được đánh giá ngang hàng về các chủ đề này, khiến ông trở thành một chuyên gia hàng đầu thế giới.
Trong tập hôm nay, chúng ta sẽ thảo luận về giải phẫu cột sống cũng như các nguồn gốc phổ biến của đau lưng.
Và chúng ta sẽ thảo luận về một số tranh cãi liên quan đến nguồn gốc và các phương pháp điều trị khác nhau cho đau lưng.
Như bạn sẽ nhanh chóng nhận ra, không có một nguồn gốc cụ thể nào cho đau lưng cũng như không có một giải pháp cụ thể nào cho đau lưng.
Nhưng, như Tiến sĩ McGill đã chỉ ra rất rõ ràng, có những điều mà bất kỳ ai cũng có thể làm để củng cố lưng của họ
và giảm bớt mức độ đau mà họ có thể đang trải qua.
Ông giải thích một số cách cụ thể để tự chẩn đoán đau lưng của bạn,
điều này tất nhiên rất quan trọng để hiểu những điều cụ thể cần làm cũng như cần tránh khi đối phó với bất kỳ cơn đau nào
và liên quan đến việc áp dụng trong thể thao và trong cuộc sống hàng ngày.
Tiến sĩ McGill và tôi cũng thảo luận về một số tranh cãi sôi nổi trong lĩnh vực đau lưng và các phương pháp điều trị cho đau lưng.
Chúng tôi nói về cái gọi là mô hình sinh học – tâm lý – xã hội của cơn đau,
mô hình này chỉ ra các nguồn khác nhau mà cơn đau có thể phát sinh từ,
mọi thứ từ cảm xúc đến thiếu ngủ đến các vị trí cụ thể trong cột sống và não và các nơi khác trong cơ thể,
và cách mà chúng kết hợp với nhau để tạo ra cái mà chúng ta gọi là cơn đau cũng như hướng dẫn chúng ta đến các phương pháp điều trị cụ thể cho cơn đau
thường đặc biệt hiệu quả.
Tiến sĩ McGill là một bách khoa toàn thư thực sự về các chủ đề sinh lý học và giải phẫu của lưng, nguồn gốc của cơn đau lưng và các phương pháp điều trị cho cơn đau lưng. Vì vậy, đây thực sự là một cơ hội đặc biệt để có thể học hỏi từ ông một cách chi tiết và rõ ràng, có thể áp dụng được. Vào cuối tập hôm nay, bạn sẽ có một hiểu biết khá đầy đủ về giải phẫu và sinh lý của lưng liên quan đến một chiếc lưng khỏe mạnh, đến cơn đau lưng, và tất nhiên bạn sẽ có nhiều phương pháp khác nhau để xử lý cơn đau lưng, ngăn ngừa cơn đau lưng, và để tăng cường sức mạnh cho lưng của bạn cho đủ loại chuyển động khác nhau, không chỉ cho tập thể dục và thể thao, mà còn để di chuyển qua các hoạt động hàng ngày của bạn mà không bị đau và với sự dễ dàng và linh hoạt ở bất kỳ độ tuổi nào. Trước khi bắt đầu, tôi muốn nhấn mạnh rằng podcast này tách biệt với các vai trò giảng dạy và nghiên cứu của tôi tại Stanford. Tuy nhiên, đây là một phần trong mong muốn và nỗ lực của tôi để mang đến thông tin về khoa học và các công cụ liên quan đến khoa học với chi phí bằng không cho công chúng. Để phù hợp với chủ đề đó, tôi muốn cảm ơn các nhà tài trợ của podcast hôm nay. Nhà tài trợ đầu tiên của chúng tôi là Helix Sleep. Helix Sleep sản xuất đệm và gối được tùy chỉnh theo nhu cầu ngủ độc đáo của bạn. Bây giờ, tôi đã nói nhiều lần trước đây trên podcast này và các podcast khác về thực tế rằng có một giấc ngủ ngon là nền tảng của sức khỏe tâm thần, sức khỏe thể chất và hiệu suất. Một trong những chìa khóa để có một giấc ngủ ngon là đảm bảo rằng đệm của bạn phù hợp với nhu cầu ngủ độc đáo của bạn. Điều đó có nghĩa là gì? Chà, nếu bạn truy cập vào trang web của Helix, bạn có thể làm một bài kiểm tra ngắn hai phút, và nó sẽ hỏi bạn những câu hỏi như: bạn ngủ trên lưng, bên hông hay bụng? Bạn có xu hướng nóng hay lạnh trong suốt đêm? Những điều như vậy. Có thể bạn biết câu trả lời cho những câu hỏi đó. Có thể bạn không. Dù sao đi nữa, Helix sẽ ghép bạn với chiếc đệm lý tưởng cho bạn. Đối với tôi, điều đó hóa ra là chiếc đệm dusk do Helix sản xuất.
Tôi bắt đầu ngủ trên một chiếc đệm Dusk khoảng ba năm rưỡi trước, và đó là giấc ngủ tốt nhất mà tôi từng có. Nếu bạn muốn ngủ tốt hơn bằng cách sử dụng một chiếc đệm được tùy chỉnh theo nhu cầu ngủ độc đáo của bạn, hãy truy cập helixsleep.com/huberman, làm bài kiểm tra giấc ngủ ngắn hai phút, và Helix sẽ ghép bạn với một chiếc đệm lý tưởng cho bạn. Hiện tại, Helix đang giảm giá lên đến 30% cho các loại đệm và tặng hai chiếc gối miễn phí. Một lần nữa, đó là helixsleep.com/huberman để nhận giảm giá 30% và hai chiếc gối miễn phí.
Tập hôm nay cũng được tài trợ bởi BetterHelp. BetterHelp cung cấp liệu pháp chuyên nghiệp với một nhà trị liệu có giấy phép hoàn toàn trực tuyến. Tôi đã tham gia liệu pháp hàng tuần trong hơn 30 năm. Ban đầu, tôi không có sự lựa chọn. Đó là điều kiện để được phép ở lại trường, nhưng rất nhanh chóng tôi nhận ra rằng liệu pháp là một thành phần cực kỳ quan trọng cho sức khỏe tổng thể. Về cơ bản, có ba điều mà liệu pháp tuyệt vời cung cấp. Đầu tiên, liệu pháp tuyệt vời bao gồm việc có mối quan hệ tốt với một người mà bạn thực sự tin tưởng và có thể nói về những vấn đề mà bạn đang gặp phải. Thứ hai, nhà trị liệu đó nên cung cấp hỗ trợ dưới hình thức hỗ trợ cảm xúc hoặc hướng dẫn có định hướng. Và thứ ba, liệu pháp chuyên gia nên cung cấp những hiểu biết hữu ích. Những hiểu biết giúp bạn hiểu rõ hơn không chỉ về cuộc sống cảm xúc và cuộc sống mối quan hệ của bạn, mà tất nhiên cũng về mối quan hệ của bạn với chính mình và với các mục tiêu nghề nghiệp và học tập, có nghĩa là liệu pháp xuất sắc cũng nên truyền cảm hứng cho hành động tích cực.
BetterHelp giúp bạn dễ dàng tìm được một nhà trị liệu chuyên gia mà bạn thực sự hòa hợp và có thể cung cấp những lợi ích mà tôi vừa mô tả. Nếu bạn muốn thử BetterHelp, bạn có thể truy cập betterhelp.com/huberman để nhận giảm giá 10% cho tháng đầu tiên. Một lần nữa, đó là betterhelp.com/huberman. Tập hôm nay cũng được tài trợ bởi Waking Up.
Waking Up là một ứng dụng thiền cung cấp hàng trăm chương trình thiền có hướng dẫn, các khóa đào tạo chánh niệm, các buổi yoga-needra và nhiều hơn nữa. Tôi bắt đầu thực hành thiền khi khoảng 15 tuổi và nó đã có tác động sâu sắc đến cuộc sống của tôi. Trong những năm gần đây, tôi đã bắt đầu sử dụng ứng dụng Waking Up cho việc thiền của mình vì tôi thấy đây là một nguồn tài nguyên tuyệt vời giúp tôi thực sự duy trì thói quen thiền. Điều mà tôi và rất nhiều người khác yêu thích về ứng dụng Waking Up là nó có rất nhiều loại thiền khác nhau để lựa chọn và những thiền này có độ dài khác nhau. Vì vậy, thật dễ dàng để duy trì thói quen thiền của bạn, cả về mặt sự mới mẻ. Bạn không bao giờ cảm thấy chán với những bài thiền đó. Luôn có điều gì đó mới mẻ để khám phá và học hỏi về bản thân. Và bạn luôn có thể sắp xếp thời gian thiền vào lịch trình của mình, ngay cả khi bạn chỉ có hai hoặc ba phút mỗi ngày để thiền. Tôi cũng rất thích thực hiện yoga-needra hoặc cái mà đôi khi được gọi là nghỉ sâu không ngủ trong khoảng 10 hoặc 20 phút vì đây là một cách tuyệt vời để phục hồi sức sống tinh thần và thể chất mà không cảm thấy mệt mỏi như một số người trải qua khi họ tỉnh dậy sau một giấc ngủ ngắn thông thường. Nếu bạn muốn thử ứng dụng Waking Up, hãy truy cập vào wakingup.com/huberman nơi bạn có thể truy cập dùng thử miễn phí trong 30 ngày. Một lần nữa, đó là wakingup.com/huberman để truy cập dùng thử miễn phí trong 30 ngày. Và bây giờ là cuộc thảo luận của tôi với Tiến sĩ Stuart McGill. Tiến sĩ Stuart McGill, chào mừng bạn. Cảm ơn bạn, thưa ngài. Rất vui khi có bạn ở đây. Tôi là một fan hâm mộ lớn của công việc của bạn. Tôi đã xem rất nhiều nội dung khác của bạn, đọc sách của bạn. Và tôi rất hào hứng để thảo luận hôm nay về những gì tạo nên một lưng mạnh mẽ, kiên cường, nguyên nhân gây đau lưng và cách giảm đau. Và có lẽ vấn đề lớn hơn là tất cả những điều đó cho phép gì về mặt di chuyển và chức năng, không chỉ trong thể thao mà còn trong cuộc sống hàng ngày. Để bắt đầu, tôi muốn đặt một câu hỏi mà tôi nghĩ đang có trong tâm trí của nhiều người.
Hầu hết mọi người không nghĩ về lưng của họ trừ khi họ bị đau. Vậy điều gì gây ra đau lưng? Bạn bắt đầu với những câu hỏi dễ. Hãy để tôi cung cấp bối cảnh trước khi tôi định nghĩa nó một cách chặt chẽ nhất có thể cho bạn. Đau lưng là một triệu chứng. Vậy hãy thay đổi chủ đề một chút và nói về đau chân. Bạn có thể tưởng tượng việc hỏi ai đó, “Bạn có thể cho tôi một bài tập hoặc một chiến lược phòng ngừa cho đau chân không?” Được rồi, điều đó đã thiết lập một chút bối cảnh. Chúng ta đang nói về một triệu chứng mà có hàng trăm con đường và cơ chế khác nhau ở đó. Vì vậy, chúng ta cần có một đánh giá khá toàn diện và hiểu biết để tập trung vào loại đau lưng và sau đó khớp với một can thiệp phù hợp. Tôi đã nghe podcast mới của bạn với Andy Galpin sáng nay. Podcast Performed. Vâng, và anh ấy đã nói, “Tôi sẽ cố gắng theo dõi ba bước.” Và đó là, tôi nghĩ, thu thập thông tin, diễn giải thông tin, và sau đó can thiệp. Vì vậy, đây cũng là một cách tương tự, và tất nhiên, đó là một tình trạng y tế toàn diện, có thể nói như vậy. Với bối cảnh đó, tôi sẽ trả lời như thế này. Điều gì gây ra đau lưng? Di truyền nạp đạn. Sự tiếp xúc bóp cò. Và sau đó, môi trường tâm lý xã hội xung quanh cá nhân ảnh hưởng đến cách họ phản ứng với cơn đau. Vậy đó là một khởi đầu. Chúng ta có thể phân chia nó thành ba danh mục nếu bạn muốn. Chắc chắn rồi. Vậy khi bạn nói di truyền nạp đạn, điều gì xuất hiện trong tâm trí bạn? Bởi vì theo kinh nghiệm của tôi, tôi có một vai phải thấp hơn một chút so với vai trái trừ khi tôi chú ý đến điều đó. Bố tôi cũng có điều tương tự, và tôi có thể đặt một mắt cá chân lên đầu gối bên kia dễ dàng hơn một chút ở một bên so với bên kia. Tôi có xu hướng xoay một chân nhiều hơn một chút so với chân kia khi tôi chạy. Đây là những điều tinh tế. Chúng không nhất thiết dẫn đến đau lưng, nhưng tôi đoán rằng nhiều điều trong số đó là do phát triển quá mức,
Trong một môn thể thao cụ thể, tôi thuận chân phải, tôi đã trượt ván khá nhiều, vì vậy tôi đẩy bằng chân phải của mình. Tôi đá bóng bằng chân phải, những thứ như vậy. Nhưng hãy giả sử rằng di truyền có một vai trò nào đó, tạo ra một sự thiên lệch. Nếu tôi nói với bạn điều đó, mà tôi vừa làm, thì bạn có nghĩ ngay đến một can thiệp cụ thể nào không? Nếu tôi nói, được rồi, bạn biết đấy, tôi có một chút đau ở bên phải dưới, mà thỉnh thoảng tôi gặp phải. Tôi biết rằng tôi có sự mất cân bằng này do di truyền và có lẽ là do kinh nghiệm nữa. Liệu bạn có nghĩ ngay đến một nguồn gốc cụ thể của cơn đau đó, hoặc có lẽ quan trọng hơn, một phương pháp chữa trị cụ thể cho cơn đau đó, hay chúng ta cần đi sâu hơn một chút và thực sự hiểu rõ hơn về những gì tôi làm, những gì tôi không làm, nếu tôi có cấu trúc xương mảnh mai hay nặng nề hơn. Một số câu hỏi khác mà người ta sẽ đặt ra trong danh mục điều tra là gì? Tôi sẽ không chỉ nghĩ đến một điều này hay điều kia, mà sẽ nghĩ đến cả hai. Và tôi sẽ bắt đầu cuộc trò chuyện đó với phép ẩn dụ này. Hãy nói về các giống chó. Chúng ta đều yêu chó. Nếu tôi nói với bạn, chúng ta sẽ lấy hai con chó và chúng ta sẽ huấn luyện chúng cho đường đua Greyhound. Một con là Greyhound và một con là St. Bernard. Bạn nghĩ thế nào về việc St. Bernard, dù bạn huấn luyện hay điều kiện nó như thế nào, cũng sẽ không bao giờ có thể thi đấu trên đường đua Greyhound? Bạn sẽ kết thúc với một con St. Bernard bị gãy. Vì vậy, đó là một khởi đầu từ một góc nhìn lớn, nhưng bây giờ hãy đi sâu hơn và nói về cột sống. Thật thú vị khi bạn nhìn vào cấu trúc giải phẫu cơ bản của một cá nhân. Chúng ta vừa làm điều đó với chó. Hãy tưởng tượng nếu tôi lấy một cành liễu mảnh. Tôi có thể uốn cành liễu đó qua lại nhiều lần, và nó sẽ không tích lũy căng thẳng. Nhưng nếu tôi lấy cùng một cành liễu đó và tải nó từ trên xuống dưới như một dầm I, nó sẽ chỉ uốn cong và gãy.
Vì vậy, nó hỗ trợ các chu kỳ uốn, nhưng không hỗ trợ nén. Bây giờ tôi sẽ thay đổi cành liễu đó thành một cây gậy dày hơn, và tôi uốn cây gậy một lần và nó bị vỡ. Nói cách khác, độ dày và đường kính bán kính lớn hơn có nghĩa là ứng suất lớn hơn khi uốn. Tuy nhiên, hãy nén cùng một cây gậy. Nó có thể chịu nén rất lớn. Vì vậy, có một ví dụ rất nhanh về cột sống. Có một người có kỷ lục thế giới về số lần ngồi dậy liên tiếp, hàng nghìn lần. Dựa trên những gì tôi vừa nói, bạn dự đoán điều gì? Bạn nghĩ anh ta có phải là một người to lớn với cột sống dày không, hay bạn nghĩ anh ta là một người rất mảnh khảnh với cột sống mảnh mai? Anh ta là một người mảnh khảnh, dẻo dai có thể liên tục uốn lên và xuống khỏi mặt đất. Bingo. Bingo. Anh ta phải như vậy. Không có lựa chọn nào khác. Vì vậy, đó là một khởi đầu về di truyền học. Không phải ai cũng có thể chơi ở vị trí tấn công, và không phải ai cũng có thể trở thành vận động viên thể dục, hoặc không phải ai cũng có thể đơn giản chịu đựng việc ngồi trên ghế làm nhân viên máy tính. Đó là một ví dụ rất bình thường cho bạn. Tôi có thể hỏi bạn một câu hỏi về ví dụ cành liễu so với thân cây dày hơn không? Chúng ta có thể nhìn vào độ dày của thân trên hoặc độ dày của cổ tay hoặc chu vi mắt cá chân như một cách để tự đánh giá xem chúng ta có khả năng mảnh mai hơn hay giống như cây gỗ đỏ không? Ý tôi là, điều đó nên rõ ràng chỉ bằng cách nhìn vào bản thân, biết về bản thân. Nhưng chẳng hạn, tôi có một thân trên ngắn. Tôi có phần thân dày từ trước ra sau. Tôi luôn như vậy từ khi còn nhỏ. Và chu vi cổ tay của tôi không nhỏ, nhưng cũng không lớn. Tôi có một con chó bulldog mastiff, và nó thường nhìn tôi, và tôi biết trong đầu nó đang nghĩ, “Cổ tay của tôi thực sự dày so với của bạn, Andrew.” Tôi biết đó là những gì nó đang nghĩ. Nó có cẳng tay như một người bốc dỡ hàng hóa. Và tất nhiên, nó chưa bao giờ làm bất kỳ công việc gì. Thực ra, một mục tiêu chính của bulldog là làm càng ít việc càng tốt trong cuộc sống.
Nhưng tôi có những người bạn có đầu gối to, một số có khớp nhỏ hơn, mắt cá chân nhỏ hơn.
Chúng ta có thể đưa ra một số đánh giá tổng quát về cột sống của mình mà không cần chụp hình bằng cách nhìn vào một số dấu hiệu ngoại vi này không?
Chắc chắn rồi, có.
Vì vậy, độ rộng của đầu gối, độ rộng của hai mào chậu, tức là độ rộng của các mào chậu của bạn, và độ rộng của hông đều là những chỉ số thay thế để chỉ ra trọng lượng tổng thể của bộ xương.
Vì vậy, đúng vậy, đó là một dấu hiệu tốt.
Nhưng còn nhiều điều khác liên quan đến di truyền và độ linh hoạt của cột sống.
Hình dạng của đĩa đệm cũng quan trọng.
Vì vậy, nếu bạn lấy trung bình một nhóm các golfer hàng đầu, bạn sẽ nhận thấy rằng cột sống của họ, hình dạng đĩa đệm, nếu chúng ta cắt ngang qua, tức là một quét ngang trên MRI, thì các đĩa đệm có hình oval hơn.
Nếu bạn lấy một người có thể chịu được nhiều tải nén, các đĩa đệm trông giống như một hạt đậu lima, và đó được gọi là đĩa đệm hình hạt đậu lima.
Và tất nhiên, các đĩa đệm lặp lại theo cách tương tự trong suốt cột sống, từ trên xuống dưới.
Đúng vậy.
Và các đĩa đệm là mô mềm cho phép cử động của các đốt sống, các đoạn xương.
Chính xác, chúng là các khớp.
Nhưng chúng không phải là khớp bóng và ổ.
Thực ra, đó là một cấu trúc gồm nhiều lớp collagen chồng lên nhau.
Và chúng ta có thể nói về điều đó nữa.
Thật là một sự thích nghi tuyệt vời, đúng không?
Lấy một đống xương.
Nếu bạn muốn có thể uốn một cái xương, đúng không, bạn cần phải chia nó thành các đoạn, giống như những hạt trên một chuỗi hạt.
Và sau đó, ở giữa những hạt đó, bạn đặt một số mô dẻo nhưng, tôi đoán, một loại mô mà bạn vẫn có thể nén lại.
Vì vậy, nó vừa dẻo vừa có thể nén lại và trở nên hẹp hơn theo chiều dọc.
Và nó cũng có thể nén lại ở một bên hoặc bên kia đến một mức độ nào đó.
Vâng, chúng ta đã tiến hóa ra các đĩa đệm và thực sự không có kiến trúc nào tốt hơn.
Mọi người nói, tại sao chúng ta không có các khớp bóng và ổ trong cột sống?
Và lý do là như thế này.
Bạn có thể tưởng tượng xếp chồng năm quả cam, một quả lên trên quả khác không?
Và sau đó bạn có thể làm cho chúng di động bằng cách đặt một khớp bóng và ổ giữa chúng?
Số lượng kiểm soát mà bạn cần trên từng quả cam.
Bạn di chuyển một quả cam, bạn phải kiểm soát tất cả các quả khác.
Đó là một nhiệm vụ bất khả thi.
Tôi sẽ thực hiện một thí nghiệm với sinh viên trong các buổi giảng của mình.
Tôi sẽ lấy bốn hộp cà phê và đặt một quả bóng tennis giữa mỗi hộp cà phê.
Sau đó, tôi sẽ đặt một sợi dây ở phía trước và phía sau của mỗi hộp cà phê và sau đó một cái ở bên cạnh.
Và tôi đã có bốn sinh viên nắm lấy bốn sợi dây đó.
Sau đó, tôi đã lấy thêm bốn sinh viên có sợi dây trên hộp cà phê tiếp theo và sau đó trên hộp cà phê tiếp theo.
Và sau đó tôi sẽ nói, OK, nhóm, uốn cong cột sống về phía trước.
Vì vậy, những sinh viên ở phía trước sẽ kéo một chút.
Nhưng người ở trên cùng phải kéo nhiều hơn hộp cà phê tiếp theo và sau đó hộp cà phê tiếp theo một chút ít hơn.
Ngược lại, những người ở bên kia phải kéo dây theo thứ tự.
Và sau đó tôi sẽ nói, OK, bây giờ hãy xoay một chút.
Dù sao, bạn có thể tưởng tượng rằng điều đó là không thể kiểm soát.
Và sau đó tôi đã lấy ra những quả bóng tennis và thay vào đó là một đĩa, một mảnh cao su xốp tròn lớn.
Đột nhiên điều đó đã thêm độ cứng.
Vì vậy, bây giờ vì cơ thể sử dụng độ cứng như một tham số kiểm soát.
Bây giờ chúng ta đã thêm kiểm soát ở chỗ cao su xốp sẽ tạo ra một bộ đệm.
Và khi sự sai lệch trong chuyển động xảy ra, cao su xốp sẽ thêm nhiều lực cản hơn.
Vì vậy, đó là một kiểm soát tự động.
Và đó là những gì một bộ giảm chấn làm trên một chiếc xe hơi.
Nó có một yếu tố đàn hồi cộng với bộ giảm chấn, nhưng đó là yếu tố đàn hồi.
Và chúng ta sẽ nói về độ cứng và sự ổn định, tôi hy vọng, thực sự tạo ra kiểm soát.
Vì vậy, đó là lý do tại sao chúng ta đã phát triển đĩa.
Nó rất hiệu quả.
Tôi có thể uốn cong cột sống để buộc giày của mình.
Nhưng nếu tôi phải mang về nhà những túi mua sắm nặng, tôi cần độ cứng của thanh linh hoạt đó để nó không bị sụp đổ.
Hoặc nhiều năm trước, tôi có thể đã mang về nhà một con vật cho bữa tối.
Và tôi cần những đĩa đó để cung cấp độ cứng một cách rất kinh tế.
Và theo cách không tạo ra các điểm tập trung căng thẳng như các khớp bóng và ổ.
Vì vậy, đó là một nhu cầu tiến hóa.
Ngoài ra, khi chúng ta nhìn vào cột sống, có cột đốt sống với các đĩa xen kẽ.
Nhưng phía sau chúng, có hai khớp nữa.
Và chúng được gọi là khớp mặt và chúng hướng dẫn chuyển động.
Các khớp mặt đó có nhiều góc độ khác nhau.
Chúng có thể có góc mở, cho phép bạn xoay.
Vì vậy, nếu bạn lấy một nhóm golfer, bạn có thể tưởng tượng nếu họ có các góc mặt như thế này, bạn không thể xoay.
Vì vậy, các góc mặt quá gần nhau, cơ bản là.
Một góc nhỏ.
Nếu góc được định hướng về phía trước và phía sau, bạn không thể xoay.
Và bạn sẽ không thấy nếu bạn đang làm việc với một nhóm golfer chuyên nghiệp, bạn sẽ thấy họ đều có các khớp mặt mở.
Điều đó có phải là di truyền không?
Nó hoàn toàn 100% là di truyền.
Bây giờ, thú vị là, khi bạn uốn cong lưng, khi các khớp mặt được định hướng mở, như tôi đang mô tả,
khi bạn uốn cong lưng, một khớp đẩy mạnh vào khớp kia như các viên ngói trên một mái nhà.
Điều đó tạo ra căng thẳng cho một xương gọi là xương par’s.
Và các vận động viên thể dục, chẳng hạn, thường gặp một kiểu gãy xương rất điển hình gọi là spondylol listhesis, đó là một gãy xương của xương đó.
Và sau đó cột sống dịch chuyển một chút tại khớp đó.
Tôi vừa hoàn thành việc phục hồi cho một tay vợt đã gặp phải điều tương tự sau khi họ cố gắng có quá nhiều phạm vi chuyển động trong cú giao bóng của họ.
Huấn luyện viên đã cho họ một độ mở quá mức để cố gắng tăng tốc độ bóng.
Nhưng điều đó không phù hợp với cột sống, và họ đã kết thúc với một gãy xương do căng thẳng.
Ý tôi là, có công bằng khi nói rằng nếu chúng ta tự nhiên linh hoạt, chẳng hạn như chị gái tôi, như các ngón tay của cô ấy có thể uốn cong về phía sau rất dễ dàng,
độ mở vai của cô ấy, mà tôi đoán đối với những người không quen thuộc với độ mở vai,
hãy nói rằng bạn đang dựa vào một lan can với lưng quay về phía lan can.
Lan can, hãy nói rằng, nằm ngay trên chiều cao của lưng dưới, và bạn có thể đặt cả hai tay lên đó theo chiều song song. Vì vậy, cánh tay của bạn gần nhau, rất gần với thân mình. Và mọi người không thực hiện điều này một cách nhanh chóng vì bạn có thể làm rách một cái gì đó hoặc bị thương. Nhưng sau đó, với đôi chân cách thanh đó khoảng một hoặc hai feet, bạn có thể thực hiện một động tác uốn gối và về cơ bản, cánh tay sẽ đưa ra phía sau bạn. Tôi tình cờ có một mức độ mở rộng vai tự nhiên khá tốt. Tôi không đặc biệt linh hoạt, nói một cách chính xác, nhưng đó chỉ là cách tôi được cấu trúc. Tôi có một số người bạn không thể làm điều đó dù có cố gắng. Nhưng tôi không coi mình là người siêu linh hoạt. Em gái tôi thì linh hoạt hơn một chút, chúng tôi rõ ràng là có quan hệ huyết thống. Vậy những người như cô ấy hoặc những người có xu hướng linh hoạt tự nhiên, liệu họ có nên tránh một số hoạt động nếu mục tiêu của họ là giữ cho mình không bị đau? Ý tôi là, bạn đang nói về một con St. Bernard chạy trên đường đua Greyhound. Bạn biết đấy, tất cả chúng ta đều có thể thưởng thức những điều này một cách giải trí, nhưng tất nhiên chúng ta không muốn tự làm tổn thương mình. Vậy một người có tính linh hoạt tự nhiên, họ có nên tránh một số môn thể thao và hoạt động không? Ngược lại, nếu một người có cơ thể cứng hơn, cột sống dày hơn, khớp dày hơn, họ có nên tránh một số hoạt động không? Đó là một câu hỏi lớn và có nhiều biến số hơn để xem xét. Nhưng tôi sẽ nói rằng khi chúng ta phục hồi cho một vận động viên hoặc chỉ một người để trở lại làm việc, họ là một vận động viên nghề nghiệp, chúng tôi xem xét tất cả điều này. Vì vậy, khi bạn mô tả em gái bạn uốn cong lưng, A, tôi biết cô ấy có những đĩa đệm đầy đặn, những đĩa đệm đầy chất lỏng để cho phép sự di chuyển diễn ra trong các đĩa đệm. Tôi cũng biết rằng nếu chúng ta nhìn vào một bức x-quang từ bên hông, bạn biết các mấu xương sống sau. Nếu bạn chạy ngón tay cái của mình dọc theo đường giữa lưng của một người, bạn sẽ cảm thấy những cục xương ở giữa cột sống. Đó là các mấu xương sống sau.
Cô ấy sẽ có một khoảng cách lớn giữa mỗi đốt sống khi đứng thẳng. Khi cô ấy uốn lưng ra phía sau, những khoảng cách đó sẽ lại gần nhau và cuối cùng các đốt sống sẽ chạm vào nhau, cái mà chúng ta gọi là đốt sống chạm nhau. Điều này khiến tôi nhớ đến một số kỹ thuật cũ của Nga trong bài tập nâng tạ. Họ thường nâng tạ với một độ cong lớn ở lưng và sau đó những người khác sẽ nói, “Ồ, tôi sẽ cố gắng bắt chước kỹ thuật nâng tạ đó,” vì nó cho phép bạn tạo ra nhiều lực hơn từ cơ lưng rộng, một lưng cứng hơn, và bạn sẽ có một vectơ lực khác và thực sự là lực hiệu quả hơn trên thanh tạ. Họ không nhận ra rằng khi chúng ta làm việc với một người có độ cong lớn, họ có những khoảng cách lớn giữa các mấu đốt sống. Và nếu bạn không có những khoảng cách lớn đó, bạn sẽ nghiền nát các dây chằng giữa các đốt sống, mà tự nhiên nằm giữa những khoảng cách đó, và bạn sẽ tạo ra một loạt các vấn đề mới. Vậy thì lợi thế cơ học cho một người lại là bất lợi cơ học cho người khác? Bạn có theo kịp không? Tất cả những điều này đều quan trọng. Quay trở lại với đĩa đệm, nó là một cấu trúc gồm nhiều lớp sợi collagen chồng lên nhau, thường thì đĩa đệm có khoảng 80% collagen loại 1. Đó là loại collagen cứng chắc. Khoảng 20% còn lại là collagen đàn hồi loại 2, nhưng có các loại từ 3 đến 10 liên kết các sợi collagen đó lại với nhau. Đó là nơi có sự biến đổi di truyền lớn hơn. Vì vậy, có một số người có thể thực hiện nhiều bài tập gập bụng mà không gặp vấn đề gì. Họ có một cột sống mảnh mai và có loại collagen liên kết giữ tất cả các sợi đó lại với nhau. Nhưng nếu tôi muốn tách các sợi của chiếc áo của mình ra, khiến chúng tách rời nhau, tôi sẽ tạo ra những căng thẳng và biến dạng lặp đi lặp lại. Độ bền của vải đó phụ thuộc vào những thứ giữ các sợi lại với nhau. Vì vậy, sẽ có các sợi liên kết ở đó. Đó là nơi sự biến đổi di truyền nằm ở nhiều người. Ngay cả ở đó, khả năng phục hồi của người đó khi thực hiện một bài tập uốn cong lặp đi lặp lại.
được xác định bởi cha mẹ của bạn ở một mức độ nào đó, cả về kích thước,
loại collagen từ 3 đến 10.
Như nhiều bạn đã biết, tôi đã sử dụng AG1 hơn 10 năm nay,
vì vậy tôi rất vui mừng khi họ tài trợ cho podcast này.
Để rõ ràng, tôi không dùng AG1 vì họ là nhà tài trợ,
mà họ là nhà tài trợ vì tôi sử dụng AG1.
Thực tế, tôi dùng AG1 một lần và thường là hai lần mỗi ngày,
và tôi đã làm điều đó kể từ khi bắt đầu từ năm 2012.
Hiện nay có rất nhiều thông tin mâu thuẫn
về dinh dưỡng đúng cách.
Nhưng đây là điều mà có vẻ như có sự đồng thuận chung.
Dù bạn là người ăn tạp, ăn thịt, ăn chay hay thuần chay,
tôi nghĩ mọi người đều đồng ý rằng bạn nên lấy phần lớn thực phẩm của mình
từ các nguồn chưa qua chế biến hoặc chế biến tối thiểu,
điều này cho phép bạn ăn đủ nhưng không ăn quá nhiều,
nhận đủ vitamin và khoáng chất, probiotics và vi chất dinh dưỡng
mà tất cả chúng ta cần cho sức khỏe thể chất và tinh thần.
Bây giờ, cá nhân tôi là người ăn tạp, và tôi cố gắng lấy phần lớn thực phẩm của mình
từ các nguồn chưa qua chế biến hoặc chế biến tối thiểu.
Nhưng lý do tôi vẫn dùng AG1 một lần và thường là hai lần mỗi ngày
là vì nó đảm bảo tôi nhận được tất cả các vitamin, khoáng chất, probiotics, v.v.
Nhưng nó cũng có các adaptogen để giúp tôi đối phó với căng thẳng.
Nó cơ bản là một chính sách bảo hiểm dinh dưỡng
nhằm bổ sung chứ không thay thế thực phẩm chất lượng.
Vì vậy, bằng cách uống một phần AG1 vào buổi sáng
và một lần nữa vào buổi chiều hoặc buổi tối,
tôi đã đáp ứng tất cả các nhu cầu dinh dưỡng cơ bản của mình.
Và tôi, giống như nhiều người khác sử dụng AG1,
báo cáo cảm thấy tốt hơn rất nhiều ở một số khía cạnh quan trọng,
chẳng hạn như mức năng lượng, tiêu hóa, giấc ngủ và nhiều hơn nữa.
Vì vậy, trong khi nhiều thực phẩm bổ sung hiện có
thực sự hướng tới việc đạt được một kết quả cụ thể,
AG1 là dinh dưỡng nền tảng được thiết kế để hỗ trợ tất cả các khía cạnh của sức khỏe
liên quan đến sức khỏe tinh thần và sức khỏe thể chất.
Nếu bạn muốn thử AG1,
bạn có thể truy cập drinkag1.com/huberman để nhận một ưu đãi đặc biệt.
Họ sẽ tặng bạn năm gói du lịch miễn phí với đơn hàng của bạn cùng với một năm cung cấp vitamin D3K2. Một lần nữa, đó là drinkag1.com/huberman. Trừ khi ai đó đang tìm cách trở thành một vận động viên đẳng cấp thế giới trong một môn thể thao nào đó, trong trường hợp đó, họ nên chú ý đến di truyền của mình và xem liệu nó có phù hợp với môn thể thao cụ thể hay không. Mặc dù đã có những trường hợp ngoại lệ, nơi những người có di truyền cực kỳ, hãy nói là, không thuận lợi cho việc thi đấu tốt trong một môn thể thao nào đó vẫn thành công ở cấp độ thế giới. Nhưng đó là những trường hợp ngoại lệ rất hiếm. Đối với hầu hết mọi người muốn tham gia các hoạt động giải trí, như người có thân hình nặng nề với cột sống dày hơn muốn chơi golf hoặc tham gia ballet, chẳng hạn. Hoặc người mảnh khảnh, thanh thoát muốn tham gia cử tạ, chẳng hạn. Có những điều nhất định mà mỗi người nên xem xét và chấp nhận như những hoạt động để làm cho bản thân trở nên kiên cường hơn, chịu đựng đau đớn tốt hơn và có khả năng đạt hiệu suất cao hơn không? Ví dụ, liệu người thanh thoát, nói một cách khác, có nên phát triển một số cơ xung quanh cột sống để bù đắp cho sự mỏng manh của cột sống đó không? Và liệu người có cột sống nặng nề hoặc dày hơn có nên cố gắng khuyến khích sự linh hoạt hơn cho các đĩa đệm của họ không? Câu trả lời là có, nhưng đó là một câu trả lời rất hạn chế. Vì vậy, nếu tôi có thể đặt bối cảnh và cung cấp một số thông tin ở đây, mỗi hệ thống trong cơ thể đều cần có stress để có sức khỏe tối ưu. Hãy nghĩ đến hệ thống tim mạch, hệ thống cơ xương, hệ thống nội tiết, thậm chí là hệ thống tâm lý. Nó cần có stress để tạo ra sự thích nghi cho sự bền bỉ. Nhưng bạn không thể vượt qua cái gọi là điểm tipping, vì nếu bạn làm vậy, bạn bắt đầu tích lũy chấn thương dưới một hình thức nào đó, cho dù đó là chấn thương cảm xúc về mặt tâm lý, hoặc là stress tích lũy ở mức mô, ở mức tế bào. Vì vậy, chúng ta phải nói về những điểm tipping đó. Chúng ta phải xác định chúng ở đâu,
Hãy cố gắng mở rộng và điều chỉnh chúng, nhưng đừng vượt qua chúng. Với bối cảnh đó, chúng ta có thể nói về sự phù hợp của một người với những căng thẳng lên các bộ phận khác nhau của cơ thể liên quan đến các môn thể thao khác nhau. Chúng ta có thể nói về tốc độ mà sự thích nghi xảy ra, số lượng thời gian nghỉ ngơi và giảm tải cần thiết. Tất cả những điều này đều bị ảnh hưởng bởi gen. Cách mà họ thực hiện chuyển động sẽ làm thay đổi sự tập trung căng thẳng. Đây là một minh chứng thú vị dành cho bạn. Nếu bạn đến Olympic và nhìn vào những người chiến thắng trên bục podium của môn ném lao, họ trông rất giống nhau. Bạn có nghĩ rằng các vận động viên bơi lội trông giống như những người ném lao không? Không, họ không giống nhau. Nhưng họ trông giống nhau. Những người trên bục podium có cấu trúc rất tương đồng. Để tôi đưa ra một ví dụ rất sâu sắc về điều đó. Hãy xem xét một môn thể thao có ba yêu cầu rất riêng biệt đối với vận động viên. Hãy xem xét một vận động viên ba môn phối hợp. Vận động viên ba môn phối hợp phải bơi một khoảng cách nhất định, sau đó đạp xe một khoảng cách nhất định, và cuối cùng là chạy một khoảng cách nhất định. Bạn đã bao giờ biết đến một người nào đó ra khỏi hồ hoặc bể bơi, bất kể là gì, và giành chiến thắng trong cuộc thi ba môn phối hợp chưa? Nó không hoạt động theo cách đó. Những gì phù hợp với họ để trở thành một con cá, nhanh trong nước, họ phải có một chút mềm mại ở mắt cá chân vì họ đang tạo ra vây của một con cá. Cơ thể dài hơn ở phần thân. Hãy xem xét một vận động viên cử tạ thực hiện động tác bơi bướm. Nó sẽ không trông đẹp mắt. Sau đó, họ lên xe đạp, nơi họ phải làm cứng phần lõi. Tôi không biết bạn có biết thiết kế xe đạp không, nhưng tôi chắc chắn bạn biết. Bạn đang trả tiền cho độ cứng của khung. Đó là điều mà một vận động viên thực sự xuất sắc… Nhưng bạn không biết điều đó. Vâng. Vì vậy, khi một người đạp lên bàn đạp, khung không bị uốn cong vì điều đó sẽ tạo ra một lỗ hổng năng lượng. Bạn trả tiền cho một khung rất cứng, vì vậy mọi ounce lực mà bạn áp dụng vào tay quay để đẩy bạn về phía trước, sẽ đẩy bạn về phía trước thay vì bị lãng phí và làm cong khung.
Cách tương tự, người đi xe đạp sẽ khóa chặt vào chiếc xe. Họ sẽ siết chặt yên giữa hai chân, khóa vào tay lái, khóa cơ thể lại để khi họ tạo ra sức mạnh qua hông và chân, sức mạnh đó được truyền tải. Nó không được truyền tải vào việc uốn cong cơ thể mềm mại của họ. Điều này rất khác với thần kinh học và cơ học của một vận động viên bơi lội.
Bây giờ hãy chạy. Để chạy, những vận động viên chạy hiệu quả nhất lưu trữ và phục hồi năng lượng đàn hồi trong những lò xo được điều chỉnh. Một cuốn sách tuyệt vời để đọc là “Nghệ Thuật Đã Mất Của Việc Chạy” của Shane Benzi, người đã nghiên cứu các vận động viên chạy Kenya và cách họ lưu trữ và phục hồi năng lượng đàn hồi với mỗi bước chạy, gần giống như cách mà một con kangaroo làm. Một con kangaroo hiệu quả hơn khi nó nhảy so với việc đi bộ bằng cách sử dụng sự co cơ đồng tâm và đồng tâm. Một lần nữa, điều này hoàn toàn trái ngược với một vận động viên bơi lội, đó là một độ cứng rất được điều chỉnh.
Những vận động viên chạy hiệu quả nhất cho chặng ba của cuộc thi ba môn phối hợp sẽ chuẩn bị trước. Họ có sự co cơ trước, vì vậy khi bàn chân chạm đất, họ đã lưu trữ các yếu tố đàn hồi và họ nhận lại điều đó miễn phí. Nhưng nếu các lò xo không được điều chỉnh và họ kéo dài cơ bắp chỉ để trở thành các yếu tố thụ động, điều này phục vụ rất tốt cho họ trong phần bơi, hãy nghĩ đến việc thực hiện một cú nhảy pogo. Vì vậy, bây giờ bạn chỉ đang nhảy pogo qua mắt cá chân. Nếu bạn không có độ căng trong chân, bạn sẽ chỉ rơi xuống đất và bạn sẽ phải sử dụng sự co cơ đồng tâm và đồng tâm. Nhưng nếu bạn quá cứng, bạn sẽ trở thành một khối sắt và bạn cũng sẽ không thể nhảy. Nhưng bạn sẽ có một sự cộng hưởng tuyệt đẹp, một cú nhảy pogo tuyệt đẹp khi bạn điều chỉnh đúng cách.
Vì vậy, khi một cơ bắp co lại, nó tạo ra lực. Tất cả chúng ta đều biết điều này, nhưng mọi người không nhận ra rằng bạn cũng đang điều chỉnh độ cứng. Nếu tôi co cơ bắp tối đa, tôi không thể di chuyển. Vì vậy, các vận động viên phải điều chỉnh cơ bắp nếu họ đang tác động đến các vận động viên khác, nhưng họ cũng phải có nhịp và thư giãn.
Chúng tôi đã nói về Mike Tyson trước podcast hôm nay và cơ chế cách anh ấy tạo ra sức mạnh. Sau đó, anh ấy phải thư giãn để có được tốc độ đóng lại của nắm đấm tới đối thủ. Và khi nắm đấm của anh ấy chạm vào đối thủ, anh ấy trở nên cứng như đá. Thật là một trải nghiệm tuyệt vời khi cảm nhận điều đó một chút. Đó là một trong những niềm vui trong cuộc sống của tôi khi làm việc với các vận động viên xuất sắc để cảm nhận sự thể thao của họ, nhưng sau đó phân tích cách họ làm điều đó. Có rất nhiều điều trong đó, nhưng bài học từ vận động viên ba môn phối hợp thực sự cho chúng ta thấy rằng bạn không thể giỏi mọi thứ. Luôn có sự đánh đổi giữa thể thao và yếu tố di truyền. Và sau đó, tất nhiên, là trong việc đào tạo phù hợp để tối ưu hóa và thể hiện món quà di truyền đó thông qua kỹ thuật. Một số vận động viên rất linh hoạt, một số vận động viên rất chặt chẽ, một số rất đàn hồi. Bạn sẽ không đánh bóng golf được 330 yard nếu bạn không phải là một vận động viên đàn hồi. Bạn sẽ nhận thấy nếu bạn đo một golfer có thể đánh được 330 yard, họ không có sức mạnh rất cao. Họ có một cơ thể đẹp, được điều chỉnh, đàn hồi. Bạn gần như có thể thấy điều đó nếu bạn đã làm việc với đủ số lượng họ. Có một sự mượt mà trong cơ bắp, vì vậy dưới làn da là một mạng lưới mô liên kết. Ai đó có thể ném bóng chày với tốc độ 110, 115, 120 dặm một giờ sẽ giống như vậy, nhưng bây giờ bạn có một hiệu ứng đàn hồi rất không đối xứng. Tôi biết bạn rất ghét và tránh những khái quát một cách hợp lý, nhưng vì hầu hết mọi người nghe hoặc xem điều này có lẽ không nhằm mục đích trở thành vận động viên xuất sắc, tôi biết tôi chắc chắn không phải, liệu chúng ta có thể an toàn đưa ra ít nhất một hoặc hai khái quát về những gì mỗi người trong chúng ta có thể làm để cố gắng tránh, hãy nói là đau lưng và chấn thương bằng cách đa dạng hóa việc tập luyện của chúng ta hoặc tránh một số loại hình tập luyện nhất định. Ví dụ, hãy lấy ba kiểu hình chính, và điều này rõ ràng không phải là cách thế giới hoạt động, nhưng kiểu hình ectomorph cổ điển, rất gầy, rất mảnh mai, khớp nhỏ, dài và sống động.
Người có hình thể mesomorph, dày hơn, cơ bắp hơn, và sau đó là người được gọi là endomorph, có thể nặng hơn, thậm chí có thể mang theo một ít mỡ thừa, v.v. Bạn không thực sự biết điều gì đang ẩn dưới đó. Họ có thể thuộc về một trong hai kiểu hình còn lại. Tôi có thể tưởng tượng, dựa trên tất cả những gì bạn đang nói, rằng một quy tắc đơn giản là nên tránh những loại hoạt động nằm ngoài xu hướng di truyền tự nhiên của bạn, dựa trên kiểu hình cơ thể, ít nhất là ở những cực đoan, như nếu bạn không dẻo dai, thì đừng tập yoga bảy ngày một tuần. Nhưng tôi cũng có thể tưởng tượng điều ngược lại, tức là nếu bạn không dẻo dai, hãy tập yoga bảy ngày, vì điều đó sẽ giúp bạn trở nên dẻo dai hơn. Hoặc là người có hình thể tự nhiên giống như một vận động viên ném tạ, hãy nói là mesomorph hoặc endomorph, và bạn có thể nói, “Chà, họ sẽ là những người nâng tạ tuyệt vời. Ý tôi là, những đứa trẻ mới như thế này trong lớp thể dục ở trường trung học, chúng sẽ nói, ‘Được rồi, hôm nay là tập tạ. Không ai trong chúng ta đã từng tập tạ cả.’ Và rồi đứa trẻ nằm xuống và đẩy 315, như, ‘Ôi, trời ơi.’ Thật điên rồ, nhưng có thể họ không nên tập tạ. Nếu mục tiêu của họ là trở nên khỏe mạnh toàn diện, mà tôi nghĩ là mục tiêu của hầu hết mọi người, để có thể mang theo một ít hành lý ở sân bay mà không phải dừng lại thỉnh thoảng để thở, để có thể cúi xuống và lấy một thứ gì đó từ trong tủ, bế một đứa trẻ, làm một số công việc nặng nhọc trong vườn, di chuyển một số khúc gỗ và những thứ như vậy, để có thể làm mọi thứ mà không bị chấn thương và không bị đau nhức đến mức trong những ngày tiếp theo bạn cảm thấy cần phải phục hồi nhiều. Vì vậy, một lần nữa, tôi biết bạn thích tránh những khái quát, nhưng liệu chúng ta có nên đặt mục tiêu tập luyện để chống lại sự thiên lệch của mình nhằm bù đắp cho những mất cân bằng có thể xảy ra không? Hay chúng ta sẽ khôn ngoan hơn khi dựa vào những điểm mạnh của mình và chỉ không chạm vào những thứ liên quan đến điểm yếu của mình? Tôi hiểu câu hỏi.
Câu trả lời là tôi không biết, nhưng tôi biết mọi người sẽ nói, “Ôi, giáo sư này đang tránh câu hỏi.”
Và tôi sẽ không làm như vậy, vì vậy tôi sẽ cho bạn biết cách tôi tìm ra câu trả lời, và đó là thông qua việc đánh giá.
Và tôi rất vui vì chúng ta đang quay lại với vấn đề đau lưng, bởi vì đó là nền tảng của chuyên môn của tôi.
Việc đánh giá của chúng tôi rất toàn diện.
Nó bắt đầu bằng việc tôi đơn giản hỏi người đó, “Hãy kể cho tôi câu chuyện của bạn.”
Và một số người không bao giờ nói với tôi về cơn đau của họ khi tôi yêu cầu họ kể câu chuyện của mình.
Họ sẽ nói về cuộc sống gia đình và những áp lực mà họ phải đi làm
bởi vì họ có hai đứa trẻ đang đi học hoặc bốn đứa trẻ đang đi học,
hoặc họ có thể nói về những đam mê của họ, hoặc họ có thể nói về những mục tiêu của họ.
Vì vậy, những mục tiêu là khởi đầu để trả lời câu hỏi của bạn, Andrew.
Chúng ta đều biết những người không phù hợp với một nghề nghiệp nhất định, hoặc họ không phù hợp.
Tôi sẽ lấy bản thân mình làm ví dụ, tôi đã có một cố vấn nghề nghiệp ở trường trung học nói với cha tôi,
“Chà, McGill, cậu ấy không thực sự phù hợp về mặt học thuật. Cậu ấy nên đi học nghề.”
Và vì vậy, tôi đã đăng ký vào một trường dạy nghề về ống nước.
Không, ông ấy chỉ nói “ôi,” vì rõ ràng, đó không phải là con đường bạn đã chọn.
Không phải là việc đi học nghề ống nước sẽ là một quyết định tồi cho một số người, nhưng trong trường hợp của bạn, bạn đã đi theo một hướng rất khác.
Tôi nghĩ tôi sẽ ổn nếu làm thợ ống nước.
Nhưng dù sao, điểm của tôi là, những mục tiêu là gì?
Sau đó, việc đánh giá, “Tôi đang chú ý đến phong cách học tập của người đó. Chúng ta sẽ huấn luyện họ như thế nào?”
Và sau đó, chúng tôi đi vào chi tiết về cơn đau của họ. Bản chất của cơn đau là gì?
Liệu có phải khi họ ra khỏi giường vào buổi sáng, liệu nó có liên quan đến một hoạt động nhất định không?
Liệu nó có liên quan đến những chuyển động, tư thế hoặc tải trọng nhất định không? Cơn đau có thay đổi không?
Nó bắt đầu ở một bên lưng, và sau đó vào cuối ngày, nó ở mông bên trái?
Hay là nó lan tỏa xuống các ngón chân bên phải của bạn? Tất cả những điều này đang cho tôi biết về sự ổn định của cơn đau. Nó đang cung cấp cho tôi những manh mối về những gì tôi sẽ đánh giá. Sau đó, chúng tôi tiến hành đánh giá họ, và bắt đầu bằng những gì chúng tôi gọi là kiểm tra kích thích. Tôi cố tình kích thích cơn đau của họ. Nếu tôi có thể kích thích cơn đau của họ, tôi đã nắm được cơ chế. Nếu tôi không thể kích thích nó, thì không phải là cơ học. Được rồi, điều đó cho tôi biết một điều gì đó ngay bây giờ.
Bây giờ, tôi bắt đầu thấy, tôi biết công việc của họ là gì. Tôi biết họ muốn tham gia môn thể thao nào. Tôi biết đủ về công việc trong thể thao đó để hiểu những yêu cầu về thể chất. Tôi biết những yêu cầu về tâm lý. Họ có những gì cần thiết cho công việc hoặc thể thao đó không? Và sau đó tôi kiểm tra điều đó. Nếu nó kích hoạt cơn đau của họ, chúng tôi có một vấn đề. Vì vậy, bây giờ, chúng tôi phải tập trung vào việc đào tạo một cách rất cụ thể, vì mọi người không có khả năng đào tạo vô hạn. Họ chỉ có một lượng nhất định, và khi bạn bị thương, bạn có thậm chí ít hơn.
Vì vậy, chúng tôi cố gắng tập trung vào những điều sẽ tạo ra sự khác biệt để giúp họ có khả năng đáp ứng những yêu cầu cụ thể mà chúng tôi đã xác định. Vậy bạn có thấy rằng đó là một câu trả lời dài dòng, nhưng tôi biết cách để đến đó, để biết cách đào tạo họ.
Bây giờ mà chúng tôi đã nhận ra tính chất rất cụ thể của con đường cơn đau của họ, và có thể có điều gì đó đang diễn ra qua sự liên kết, nói cách khác, khi họ chạy. Tôi có thể đưa ra một ví dụ, nếu chúng tôi cho một nhóm cầu thủ khúc côn cầu Canada sử dụng máy tập elip, họ không hoạt động tốt, vì đặc trưng của môn thể thao này, các cầu thủ khúc côn cầu có xu hướng cứng hơn ở vùng hông. Đó là cách họ như vậy. Họ trượt băng với tư thế hơi gập, và họ mang theo giày trượt nặng và thiết bị nặng xuống chân. Họ trở nên cứng hơn ở vùng hông. Khi họ sử dụng máy elip, vùng hông của họ không có đủ biên độ chuyển động, và cột sống cùng xương chậu của họ xoay với mỗi vòng quay trên máy tập elip. Máy elip sẽ gây ra cơn đau lưng cho họ nếu họ đã có cơn đau lưng do chuyển động kích hoạt.
Chúng tôi lấy một nhóm khác có hông linh hoạt. Họ rất tốt khi sử dụng máy chạy bộ elip.
Căng thẳng không dồn vào lưng của họ.
Vậy bây giờ bạn có thấy tại sao tôi biết một nhóm làm tốt với máy elip không? Nhóm còn lại thì không.
Tôi biết tại sao một nhóm, tôi sẽ cho họ một bài kiểm tra cắt ngang, mà về cơ bản là một cái ôm gấu.
Tôi kéo xương chậu của họ về phía tôi trong khi kẹp vai họ dưới cánh tay của tôi, vì vậy tôi đang cắt ngang cột sống của họ.
Nếu điều đó kích hoạt cơn đau của họ, chính xác. Hôm trước tôi có một cầu thủ khúc côn cầu chuyên nghiệp.
Tôi đã cho anh ta bài kiểm tra cắt ngang, và anh ta cảm thấy một cơn đau nhói bên phải chạy quanh hông phải của mình.
Nó chính xác tái hiện cơn đau. Tôi vừa tìm ra cơ chế một cách chính xác.
Được rồi, thuốc giải là gì? Tôi đặt ngón tay vào cơ chéo của anh ta, và tôi nói, “Đẩy ngón tay của tôi ra.”
Và anh ta làm quá mạnh, và anh ta nói, “Ôi, không, điều đó còn đau hơn.” Được rồi, giảm bớt một chút.
Điều chỉnh những gì chúng ta đang cố gắng đạt được ở đây. Chống lại tôi một chút.
Tôi đã lặp lại bài kiểm tra trước đó gây khó chịu. Triệu chứng đã biến mất.
Vì vậy, bây giờ tôi đang có thêm độ chính xác trong việc biết tôi cần làm gì.
Anh ta đang thực hiện bài tập paloff press.
Paloff press là một bài tập sử dụng đòn bẩy dài, vì vậy bạn lấy một trọng lượng thường là bằng cáp hoặc dây được giữ bên hông,
và bạn tăng chiều dài của đòn bẩy, mà bạn phải chống lại vì nó đang cố gắng đẩy ra khỏi cơ thể.
Đúng vậy, nó khiến bạn xoay, nhưng nó cũng tạo ra một tải trọng cắt lớn lên cột sống của bạn, điều này đã kích hoạt cơn đau của anh ta.
Vì vậy, chúng tôi đã loại bỏ paloff press, mà đối với anh ta lúc này đang tái hiện triệu chứng của mình.
Nhưng nếu bạn đang chơi trong NHL, bạn nên có thể thực hiện paloff press. Bạn hiểu không?
Đúng.
Đúng vậy, đó là yêu cầu của những khó khăn trong khúc côn cầu chuyên nghiệp, nhưng bây giờ anh ta không thể làm được.
Vì vậy, điều này đang thông báo cho chương trình mà chúng tôi sẽ thực hiện.
Vì vậy, nếu ai đó có cơn đau trong một chuyển động nhất định, chẳng hạn như đứng dậy sau khi ngồi quá lâu,
một kiểu gập hông cụ thể, deadlift hoặc squat, hoặc khi họ chạy, chẳng hạn như,
Liệu có khôn ngoan cho họ khi nghĩ về chuyển động chính xác nào khiến cơn đau trở nên tồi tệ nhất trong khoảnh khắc họ thực hiện chuyển động đó hay sau đó không? Bởi vì thường thì cơn đau sẽ xuất hiện sau khi chúng ta tham gia vào một hoạt động nhất định, nhưng trong suốt hoạt động đó, cơn đau bị dập tắt, điều này, nhân tiện, là một hiện tượng thú vị tự nó và có thể đáng đề cập đến một vài lý do vì sao điều đó xảy ra. Chúng ta luôn nghĩ, ôi, dòng máu, nó ấm, nhưng rõ ràng là còn nhiều hơn thế. Nó nhiều hơn thế rất nhiều. Đúng vậy, chắc chắn rồi.
Vậy giả sử tôi bị đau ở đầu gối khi tôi chạy. Tôi có nên tránh chạy theo cách đi lại gây đau và tìm cách khác không? Có vẻ như đó sẽ là lựa chọn hợp lý. Đúng vậy. Mọi người đến với chúng tôi đều có vấn đề về đau lưng. Vì vậy, ban đầu, chúng tôi tránh nó. Chúng tôi có thể có một cuộc thảo luận về thần kinh, nếu bạn thích. Chúng tôi có thể có một cuộc thảo luận về sinh học cơ thể hoặc chúng tôi có thể có một cuộc thảo luận về tâm lý. Chúng tôi có thể tiếp cận nó theo bất kỳ khung nào nếu chúng tôi muốn. Nếu cơn đau gây ra sự nhạy cảm, tôi sẽ sử dụng ví dụ về việc đập ngón chân. Bạn đập ngón chân một lần, được rồi, nó đau một chút và cơn đau biến mất khá nhanh. Nhưng nếu mỗi ngày bạn đập ngón chân, bạn sẽ tăng độ nhạy cảm đến mức bạn không cần phải đập nó nữa. Tất cả những gì bạn cần làm là chạm nhẹ vào ngón chân đã nhạy cảm đó và bạn sẽ có một phản ứng quá mức không thích ứng. Vì vậy, nếu chúng ta tiếp tục tạo ra cơn đau ở ngón chân đó, nó sẽ không bao giờ tốt hơn. Vì vậy, chúng ta phải bắt đầu một quá trình giảm nhạy cảm, điều này dựa trên mô mềm, nhưng cũng dựa trên thần kinh nữa. Và vì mọi người đến với chúng tôi đều có cơn đau, chúng tôi làm việc rất chăm chỉ để tìm cách vượt qua nó. Vậy giả sử ngồi gây ra cơn đau của họ. Được rồi, chúng tôi sẽ phát hiện ra rằng khi chúng tôi thực hiện một bài kiểm tra ngồi, nếu họ ngồi khom lưng, điều đó gây ra cơn đau của họ. Khi họ ngồi thẳng, cơn đau của họ biến mất. Vì vậy, tôi sẽ cung cấp cho họ một hỗ trợ thắt lưng, mà tôi đang sử dụng ngay bây giờ.
Tôi đã phải ngồi trên máy bay trong năm giờ đồng hồ hôm qua để đến gặp bạn.
Và điều này giúp tôi không bị đau lưng trên máy bay khi ngồi, vì nếu tôi ngồi gập người trong năm giờ, tôi sẽ bị đau lưng khó chịu.
Và tôi sẽ không cảm thấy thoải mái khi vào khách sạn để đi dạo, mà còn để tập luyện một chút, vì đó là điều chúng ta phải làm để tạo ra một mức độ căng thẳng dưới ngưỡng tối ưu để tối ưu hóa sức khỏe.
Vì vậy, điều này cũng giống như việc xây dựng chương trình.
Trước tiên, cần biết nguyên nhân và cố gắng loại bỏ nó. Chúng tôi sẽ dạy họ, bạn biết đấy, chúng tôi dành nhiều thời gian cho việc vệ sinh cột sống.
Chúng tôi dạy họ cách ngồi xổm mà không bị chấn thương hông. Chúng tôi dạy họ cách bước lùi, cách xuống sàn.
Chúng tôi dạy họ cách lăn mà không làm xoắn cột sống gây đau, mà sử dụng các khớp bóng và ổ.
Chúng tôi dạy họ cách bò như trẻ sơ sinh, điều này loại bỏ sự xoắn của thân mình, điều mà trong tình trạng hiện tại của họ sẽ kích thích cơn đau nhạy cảm.
Thật là khiêm tốn đối với người lớn khi phải cúi xuống và bò như trẻ sơ sinh.
Thật khiêm tốn khi đưa một vận động viên giữ kỷ lục thế giới trở lại với thực tế.
Như bạn biết, tôi đã có người giữ kỷ lục squat mọi thời đại, Brian Carroll.
Và Brian và tôi đã viết một cuốn sách cùng nhau, vì vậy tôi có thể sử dụng tên của anh ấy.
Kỷ lục squat là gì?
1.306 pound, nếu bạn có thể tin được, xuống đến mức song song, xuống đến mức song song.
Không có ai khác làm được điều đó. Đó là bốn năm trước. Không ai đã tái hiện lại điều đó.
Anh ấy có mặc một trong những bộ đồ nâng đàn hồi đó khi làm điều đó không?
Có, vì vậy anh ấy đang mặc một bộ khung xương cứng, nhưng tôi muốn quay lại với việc thật khiêm tốn khi có một người đã giữ kỷ lục thế giới trong hai hạng cân khác nhau về squat.
Và tôi đã phải chỉ cho anh ấy cách đứng dậy khỏi bồn cầu, nhưng đó là một câu chuyện khác.
Và bây giờ chúng tôi đều cười về điều này, nhưng đó là điều mà cơn đau đã gây ra.
Cơn đau đã làm hỏng các mẫu di chuyển của anh ấy và anh ấy đã quên cách squat, nhưng anh ấy vẫn giữ kỷ lục thế giới.
Đó là cách mà cơn đau có thể làm hỏng engram thần kinh.
Và chúng ta có thể nói về sự ức chế và tạo điều kiện và tất cả những điều đó.
Ý tôi là, tôi rất muốn có cuộc trò chuyện đó vì tôi biết tôi đang ngồi với ai.
Các khía cạnh thần kinh thật thú vị.
Khi anh ấy thực hiện động tác squat với trọng lượng đáng kinh ngạc đó, liệu anh ấy có lấy thanh tạ từ một giá squat tiêu chuẩn và sau đó đi lùi lại không?
Hay đó là một trong những thanh tạ được treo từ hai móc và sau đó anh ấy lấy nó từ đó?
Vâng, vì vậy động tác nâng đó được thực hiện từ một monolith mà anh ấy không cần phải đi ra ngoài.
Vì vậy, anh ấy lấy nó ra.
Nó treo từ các móc, sau đó các móc được đưa ra xa.
Lý do tôi hỏi là có vẻ như anh ấy đã tối ưu hóa cho một chuyển động rất cụ thể trong một vài mặt phẳng và không có gì khác, vì việc đi bộ với hơn một ngàn pound trên một vai cũng là một kỳ công tự nó.
Đi lùi lại như thể.
Bạn không để tôi thoát khỏi câu hỏi, điều đó cũng ổn.
Vì vậy, tôi đã làm việc với những vận động viên thi đấu trong Strongman và họ có thể mang và đi bộ với một ngàn pound trên vai.
Nó được gọi là Super Yoke.
Một khách hàng khác của chúng tôi đã giữ kỷ lục Wilkes Score thế giới trong IPF, Liên đoàn Cử tạ Quốc tế, nơi họ không nâng từ một monolith.
Họ lấy thanh tạ từ một giá squat và phải bước lùi lại.
Và đó là nếu bạn không có đủ sức mạnh và kiểm soát bên hông trong thân mình, đó là khi bạn bị thương.
Không phải trong khi squat, mà là trong khi đi ra ngoài.
Vì vậy, đó là một kỳ công sức mạnh rất khác.
Vì vậy, bạn rất tinh tế khi nói rằng việc nâng từ một monolith là một loại thể thao và phân phối sức mạnh khác với kiểu IPF, nơi họ nâng từ một giá và phải đi ra ngoài.
Vì vậy, bạn đang đứng trên một chân.
Vậy bạn có thể tưởng tượng một ngàn pound rơi xuống cột sống trục của bạn dọc theo đường giữa không?
Nó va vào xương chậu của bạn và sau đó phải cắt ngang qua xương chậu và đi xuống chân đứng khi bạn bước lùi với chân phải.
Vì vậy, cần một sức mạnh to lớn để giữ cho nền tảng chậu được nâng lên ở bên chân swing. Và đó là một thành phần sức mạnh cốt lõi rất lớn. Tốt nhất là không nên mang một cái cột yếu ớt cho điều đó. Không. Bạn muốn giống như một cái gỗ gương, một thân cây sequoia. À, bạn muốn được xây dựng giống như Blaine Sumner, một trong những khách hàng của chúng tôi. Tôi đã làm việc với Blaine trong một thời gian khá dài. Tôi thích phép ẩn dụ về các giống chó. Tôi thích đi đến các buổi triển lãm chó. Tôi chỉ đã làm điều đó vài lần, không phải để thực sự xem những chú chó nhảy múa. Điều đó không hề thú vị với tôi. Phần tốt nhất của một buổi triển lãm chó thực sự xuất sắc là bạn quay lại phía sau đấu trường nơi tất cả các giống chó khác nhau cư trú. Bạn có thể thấy hàng ngũ của những con chó sói Ireland tuyệt vời nhất, những con bulldog Anh tuyệt vời nhất, v.v. Hàng trăm giống chó khác nhau. Và bạn thực sự có thể thấy những cực đoan di truyền này, không chỉ về cấu trúc mà còn về tính cách. Và bạn có thể thấy sự tương đồng trong tính cách của những chú bulldog. Và dĩ nhiên, có sự biến đổi. Một số trong số chúng có vẻ vui vẻ hơn một chút. Những con khác thì điềm tĩnh hơn. Những chú terrier thì tuyệt vời theo cách riêng của chúng. Và như bạn đã chỉ ra trước đó liên quan đến bục podium, chúng tương tự nhau hơn trong cùng một giống hơn là giữa các giống về mặt tính cách. Nhưng có sự biến đổi trong cùng một giống. Lý do tôi đề cập đến điều này và lý do tôi đề cập đến điều này bây giờ là nếu bạn nhìn vào chuyển động của những động vật đó, thậm chí chỉ là cách chúng đi bộ, liệu chúng có thích sự uốn cong của bàn chân khi chúng bước đi hay không, hoặc liệu chúng có xu hướng bước đi khác nhau hay không. Tôi không có ngôn ngữ cho điều này. Tôi không phải là một chuyên gia trong lĩnh vực này, nhưng tôi có một hệ thống hình ảnh hoạt động. Và tôi có thể thấy rằng chúng di chuyển khác nhau. Chúng thực sự đi bộ khác nhau, ngay cả khi cùng một nhịp độ. Và sau đó bạn nhìn vào con người, ngắn hơn, cao hơn, trung bình, sống động hơn, nặng nề hơn.
Và thật tuyệt vời khi chúng ta không xem xét rằng tất cả chúng ta di chuyển rất khác nhau, ngay cả trong cùng một loài, nhưng chúng ta đã vào những nhóm này.
Vì vậy, khi ai đó bước vào phòng thí nghiệm của bạn, như thể là phòng khám/thí nghiệm của bạn, bạn có chú ý đến cách họ di chuyển vào phòng, bất kể có đau hay không không?
Một trăm phần trăm.
Chúng tôi tính thời gian cho khách hàng.
Tôi gặp một người vào buổi sáng và một người vào buổi chiều, và họ có cuộc hẹn kéo dài ba giờ.
Vì vậy, tôi biết khi nào họ đến.
Tôi quan sát họ ra khỏi xe nếu có thể.
Và đó là lúc đánh giá bắt đầu.
Nhưng chỉ để quay lại với những chú chó, chị gái tôi là bác sĩ thú y.
Chồng cô ấy là bác sĩ thú y, và con gái cô ấy đang học nghề thú y.
Vì vậy, chúng tôi có những cuộc trò chuyện này mọi lúc.
Bạn có biết cô ấy đã thực hiện một đánh giá về chú chó đó như thế nào khi cô ấy tiêm hoặc phải làm kiểm tra trực tràng hay gì đó, và chú chó hoặc giống chó nào, và ngay cả với mèo?
Cô ấy sẽ bịt miệng chú chó nào?
Bởi vì cô ấy thường đúng về việc ai sẽ phải đến bác sĩ thú y.
Đúng vậy.
Và thú vị là cách mà chú chó phản ứng với chủ nhân.
Cô ấy có thể nhìn vào chủ nhân và thường xác định được cách mà chú chó sẽ hành xử.
Vậy hãy nói về quan điểm tâm lý xã hội xung quanh hành vi của chó.
Chắc chắn rồi.
Quay trở lại câu hỏi của bạn khi một người bước vào.
Vì vậy, tôi đã từng gặp một vận động viên giành huy chương vàng trong môn chạy nước rút?
Có, tôi đã gặp từ Thế vận hội.
Tôi đã gặp một vận động viên giành huy chương bạc.
Tôi đã gặp gần như mọi vận động viên mà bạn có thể nghĩ đến.
Và sau đó một người bước vào từ ngoài đường.
Tôi sẽ với cơn đau lưng.
Trong tâm trí của bạn, hãy hình dung hình ảnh của một vận động viên chạy nước rút giỏi.
Bạn có nghĩ rằng họ có lưng dưới phẳng hay bạn nghĩ rằng họ có nhiều lordosis, tức là một độ cong ở lưng dưới của họ?
Một vận động viên chạy nước rút bây giờ.
Họ sẽ có gì?
Tôi nhớ đã thấy Michael Johnson chạy rất thẳng.
Đúng vậy.
Vì vậy, khi tôi nghĩ đến việc thẳng, tôi nghĩ đến lưng dưới phẳng hoặc một chút cong ở lưng dưới.
Đúng, anh ấy chạy 200 mét, phải không?
200 mét.
Chà, tôi nghĩ anh ấy là vận động viên 200 và 400.
Ông ấy đã từng.
Điều này thì không bình thường.
Có người có thể giành huy chương vàng ở cả hai.
Chà, tôi sẽ nghĩ đến một số vận động viên chạy nước rút.
Bây giờ, ở cự ly 100 mét dành cho nam và nữ, bạn sẽ thấy họ có nhiều độ cong lưng hơn so với các vận động viên chạy nước rút.
Vậy là cong lưng.
Đúng vậy, họ có rất nhiều.
Nhưng điều đó có nghĩa là, tôi sẽ giải thích cơ chế chạy ở đây trong một phút.
Nếu bạn đang chạy, bạn có một trọng tâm.
Bạn phải điều chỉnh lực dưới chân bạn ở phía sau trọng tâm để đẩy bạn về phía trước.
Bởi vì nếu nó ở phía trước trọng tâm, bạn thực sự đang phanh, điều này sẽ không giúp bạn giành huy chương vàng.
Vì vậy, bước chân phải xảy ra ở phía sau trọng tâm, và sau đó bạn có một khoảng thời gian rất ngắn để tạo ra một xung lực mở rộng và sau đó phục hồi chân.
Nếu bạn có thể xoay trước xương chậu với nhiều độ cong lưng, bạn sẽ phát triển nhiều sức mạnh hơn ở phía sau trọng tâm thông qua phạm vi mở rộng.
Nếu bạn có lưng phẳng, điều đó sẽ khó khăn, bạn đã rút ngắn phạm vi mà bạn có thể tạo ra lực đẩy như một vận động viên chạy nước rút.
Vì vậy, họ cúi người.
Đúng vậy.
Nhưng bạn sẽ nhận thấy rất khó để một vận động viên chạy nước rút đá cao.
Vì vậy, tôi nhìn vào các hình thức khác nhau ở các vận động viên chiến đấu.
Nếu bạn nhìn vào ai đó có thể đá cao trong một cú đá vòng, họ sẽ có xu hướng có lưng phẳng hơn.
Vì vậy, các vận động viên chiến đấu thường có lưng phẳng.
Quay trở lại với các vận động viên chạy, bạn sẽ nhận thấy rằng những người như Michael Johnson và những vận động viên chạy đường dài có cột sống phẳng hơn.
Họ thẳng đứng hơn và họ đang điều chỉnh khả năng lưu trữ và phục hồi năng lượng đàn hồi.
Trong khi vận động viên chạy nước rút xuất phát từ vạch xuất phát, đó là sức ngựa, là sự co cơ đồng tâm và đồng tâm.
Nhưng dù sao, sẽ có một ví dụ vì bạn đã đề cập đến việc chạy.
Phong cách chạy, sự kiện, không phải chạy là chạy.
Chạy rất khác nhau.
Và một lần nữa, hãy nhìn vào những người chiến thắng trên bục podium của các vận động viên chạy nước rút so với 10.000 mét.
Kiến trúc rất khác nhau.
Tôi muốn tạm dừng một chút để cảm ơn một trong những nhà tài trợ của chúng tôi, Element.
Element là một loại đồ uống điện giải có đầy đủ những gì bạn cần và không có gì thừa.
Điều đó có nghĩa là các điện giải, natri, magiê và kali ở tỷ lệ chính xác, nhưng không có đường.
Bây giờ, tôi và những người khác trong podcast đã nói rất nhiều về tầm quan trọng của việc cung cấp đủ nước cho chức năng não bộ và cơ thể.
Nghiên cứu cho thấy rằng ngay cả một mức độ mất nước nhẹ cũng có thể làm giảm hiệu suất nhận thức và thể chất.
Cũng rất quan trọng để bạn nhận được đủ điện giải để cơ thể và não bộ hoạt động tốt nhất.
Các điện giải, natri, magiê và kali rất quan trọng cho sự hoạt động của tất cả các tế bào trong cơ thể bạn,
đặc biệt là các nơ-ron hoặc tế bào thần kinh.
Để đảm bảo rằng tôi nhận được đủ lượng nước và điện giải,
tôi hòa tan một gói Element trong khoảng 16 đến 32 ounce nước khi tôi thức dậy vào buổi sáng,
và tôi uống nó ngay từ đầu buổi sáng.
Tôi cũng uống Element hòa tan trong nước trong bất kỳ loại bài tập thể chất nào tôi đang thực hiện,
đặc biệt là vào những ngày nóng nếu tôi đổ mồ hôi nhiều và mất nước cùng với điện giải.
Nếu bạn muốn thử Element, bạn có thể truy cập drinkelement.com/huberman,
được đánh vần là drinklmnt.com/huberman để nhận một gói mẫu Element miễn phí với việc mua bất kỳ loại bột uống Element nào.
Một lần nữa, đó là drinkelement.com/huberman để nhận một gói mẫu miễn phí.
Tôi rất thích hướng đi của cuộc trò chuyện này vì có sự đa dạng to lớn về hình dạng và hình thức cơ thể ở đây,
và tôi chắc chắn rằng bây giờ mọi người đang bắt đầu nghĩ về,
“Ôi, liệu tôi có khả năng có một cột sống mảnh mai, một cột sống mỏng hơn, hay một cột sống dày hơn không?”
Loại độ dẻo dai hoặc cái mà bạn gọi là khả năng chịu lực theo chiều dọc mà một cột sống này hoặc cột sống khác sẽ có.
Và điều đó khiến tôi quay trở lại với câu hỏi rằng mỗi chúng ta có thể làm gì để cố gắng tạo ra một lưng khỏe mạnh nhất,
cũng như hạn chế khả năng bị đau, giả sử chúng ta chưa bị đau.
Tôi sẽ nói rằng tôi ở giữa. Tôi không quá dẻo dai cũng không có hình dáng như một quả tạ, mà ở đâu đó giữa hai thái cực đó. Đối với tôi, tôi luôn cố gắng trong tuần tập luyện của mình để bao gồm ba buổi tập sức đề kháng, ba buổi “tập tim mạch”, một buổi dài, một buổi trung bình và một buổi ngắn. Các buổi tập nâng tạ được thiết kế để xây dựng hoặc duy trì sức mạnh một cách cân bằng cho tôi. Mỗi người sẽ có những yêu cầu khác nhau. Nói cách khác, không có gì bị nghiêng về một kết quả cụ thể nào đó, như sức bền, sức mạnh hay sức mạnh bùng nổ. Và tôi nghĩ hầu hết mọi người có lẽ muốn điều gì đó tương tự vì họ muốn có thể đáp ứng các yêu cầu khác nhau của cuộc sống. Vì vậy, tôi đặt câu hỏi mà tôi sắp hỏi theo cách đó vì khi mọi người bắt đầu tự đánh giá bản thân, câu hỏi lại xuất hiện. Chúng ta có nên cố gắng bù đắp cho những điểm yếu của mình bằng cách nhấn mạnh một phong cách tập luyện nhất định nhiều hơn một chút không? Và nếu có, điều đó sẽ như thế nào đối với cột sống? Bạn đã nói trước đó, và tôi rất thích câu nói này, và tôi muốn đảm bảo rằng tôi ghi nhận nó cho bạn bây giờ và trong tương lai, rằng tất cả các hệ thống trong cơ thể đều cần có áp lực để có sức khỏe tốt hơn. Sức khỏe tối ưu. Cảm ơn bạn vì sức khỏe tối ưu. Vì vậy, giả sử rằng ai đó có thân hình mảnh mai, họ dẻo dai hơn, liệu họ có khôn ngoan khi xây dựng cơ bắp của vùng lõi không? Không chỉ cơ bụng, mà còn cơ xiên và cơ lưng dưới, bạn biết đấy, tất cả xung quanh cột sống để tạo thêm sự ổn định. Và liệu người có thân hình dày hơn, cột sống dày hơn, khớp dày hơn có nên nhấn mạnh thêm một số buổi tập yoga, một số thứ khác cho phép họ dẻo dai hơn không? Tôi sẽ quay lại với thực tế rằng họ đến với tôi với cơn đau. Chúng tôi sẽ tìm ra thông qua việc đánh giá kỹ lưỡng những gì kích thích cơn đau của họ. Hầu hết mọi người, đúng là, không muốn hiệu suất tối ưu. Họ không được trả 10 triệu đô la để có thể ném một quả bóng nhanh hay điều gì đó tương tự. Họ muốn tận hưởng cuộc sống.
Giả sử họ yêu thích golf.
Công việc của tôi là giúp họ có một cảm giác đau đủ mạnh để đi chơi golf giải trí.
Vì vậy, bây giờ điều đó trở thành một vấn đề không quan trọng, liệu họ có một cột sống mềm mại hay không, tôi sẽ xem xét cú đánh golf cơ bản của họ.
Nếu tôi có thể chia nó thành hai loại, một số người là những người xoay.
Họ không có nhiều khả năng di chuyển hông và họ xoay cột sống của mình.
Vì vậy, điều đó được gọi là yếu tố X trong golf và họ lưu trữ và phục hồi năng lượng đàn hồi.
Một lần nữa, đó là một sự linh hoạt đàn hồi.
Nhưng người tiếp theo không phải là một người xoay nhiều.
Họ là những người xoay tròn.
Họ có cái mà chúng tôi gọi là hông nhanh.
Vì vậy, hông của họ xoay và cột sống của họ không chịu nhiều xoay.
Và sau đó chúng tôi đo lường, ồ, khi họ va chạm với bóng, nếu họ có 100% cú đè bên mạnh mẽ và sau đó chúng tôi đo lường và đánh giá họ.
Và điều đó hóa ra là yếu tố kích hoạt cơn đau của họ.
Điều chúng tôi làm là không cho phép họ đạt 100% trong cú đè bên khi va chạm.
Họ chỉ đạt 95% và điều đó đã giúp họ tránh khỏi điểm tipping.
Vì vậy, họ không bị va chạm vào ngón chân hoặc đâm vào yếu tố nhạy cảm với cơn đau.
Họ chỉ ở ngoài yếu tố giảm nhạy cảm bây giờ.
Vì vậy, quay ngược lại một chút, nhưng đảm bảo rằng tôi làm điều đó với mục đích.
Bạn cần biết điều gì tạo ra cơn đau để cố gắng xác định vị trí cơn đau.
Tất cả đều quay trở lại việc đánh giá.
Nhưng sau đó, mục tiêu không phải là lặp lại bất cứ điều gì tạo ra cơn đau.
Đúng.
Có lẽ, điều tôi nghe thấy, mục tiêu là đến gần cơn đau, nhưng không đi vào đó.
Không tạo ra chuyển động tái tạo cơn đau, mà thực hiện chuyển động xa nhất có thể mà không tạo ra cơn đau.
Và sau đó suy nghĩ về nơi mà sự không ổn định hoặc yếu kém hoặc thất bại sinh học đang góp phần vào cơn đau.
Được rồi.
Vì vậy, bây giờ tôi hiểu tại sao.
Nếu tôi có thể thêm, tôi không muốn làm gián đoạn, nhưng đây là một thời điểm tốt, Andrew.
Sau đó, chúng ta sẽ đi vào khối lượng tiếp xúc.
Vì vậy, hãy nhớ điểm tipping.
Chúng ta có thể có một chút xúc phạm đến nỗi đau trước đây của họ, nhưng nếu chúng ta làm điều đó một cách tiết chế, đó là một yếu tố quan trọng khác.
Vì vậy, không phải là vấn đề chọn bài tập đôi khi mà là kiểm soát khối lượng và sau đó có một khoảng thời gian nghỉ ngơi hoặc giảm tải hoặc gì đó tương tự.
Có thể đơn giản là, tôi có một vận động viên hiện đang nghĩ đến.
Thực tế, tôi đã nhận được một email.
Không phải là email.
Đó là một tin nhắn WhatsApp.
Ôi, tôi vừa thắng.
Cô ấy đã tham gia một giải đấu quốc tế hôm nay và họ thi đấu mỗi ngày.
Mỗi ngày, nhưng khi đưa cô ấy trở lại, vấn đề là chúng tôi phải thực hiện những điều đã từng kích thích cơn đau, nhưng kiểm soát khối lượng.
Bạn có thể nghĩ đến, một lần nữa, các vận động viên chiến đấu.
Jiu Jitsu yêu cầu rất nhiều khả năng di động của cột sống và thường thì các vận động viên Jiu Jitsu sẽ cảm thấy đau khi họ sử dụng quá nhiều khả năng di động của cột sống.
Điều chúng tôi làm là giới hạn việc tập luyện của họ.
Nói cách khác, họ có kỹ năng Jiu Jitsu, nhưng họ không cần phải đẩy đến giới hạn mỗi ngày vì nếu họ làm vậy, họ sẽ bị đau đến mức không thể tập luyện.
Vì vậy, chúng tôi giảm khối lượng.
Và tôi có thể kể cho bạn những câu chuyện về các cầu thủ bóng đá chuyên nghiệp.
Họ mạnh mẽ nhất khi còn ở đại học.
Cơ thể của họ không thể chịu đựng việc tập luyện sức mạnh nặng nề khi họ vào NFL.
Họ không squat và deadlift như trước đây.
Họ giới hạn độ sâu.
Họ đang kéo ra khỏi các khối.
Trò chơi thay đổi.
Và không phải như mọi người nghĩ.
Và, có một chút trí tuệ trong việc không đẩy vào cơn đau và những điều cực đoan mọi lúc.
Nếu mục tiêu là có một quỹ đạo dài của sự thể dục hoặc sự nghiệp thể thao, một người bạn tốt của tôi, người rất thành công trong cộng đồng thể dục.
Ông ấy nói, một trong những cách tốt nhất để có và duy trì hình thể tuyệt vời suốt đời là tập luyện một cách nhất quán, tập luyện với cường độ hợp lý.
Và chúng ta có thể nói về những gì ông ấy khuyến nghị.
Tôi rất muốn nghe ý kiến của bạn.
Nhưng cố gắng hết sức để không bị thương.
Chúng ta thường quên điều này.
Chúng ta nghe rất nhiều về việc tập luyện liên tục và nỗ lực hết mình, nhưng phần không bị chấn thương cũng rất quan trọng. Đây là khuyến nghị của anh ấy về cường độ. Tôi có thể chia sẻ với bạn và chỉ cần nghe ý kiến của bạn không? Vâng. Tôi có khoảng thời gian chú ý ngắn. Tôi có thể thêm giá trị vào điều đó không? Đừng bị chấn thương. Bị chấn thương là điều rất không cân xứng. Bạn có biết cuốn sách của Taleb Naseem không? À, Naseem Taleb. Naseem Taleb. Kháng cự. Vâng. Trong cuốn Kháng cự, ông ấy trích dẫn công việc của chúng tôi. Ông ấy trích dẫn cuốn sách về Rối loạn Cột sống Thắt lưng của tôi như một ví dụ về y học kháng cự. Thú vị đấy. Dù sao, khi bạn nói chuyện với Taleb, theo nghĩa kinh tế, nếu tôi cho bạn 100 đô la để đầu tư, nếu bạn có lợi nhuận 50%, bạn sẽ có 150 đô la. Nếu bạn lỗ 50%, bạn sẽ chỉ còn 50 đô la. Việc mất 50 đô la thì đau đớn hơn rất nhiều so với niềm vui tương đối mà bạn có được khi kiếm được 50 đô la. Vâng, có một số nghiên cứu về thần kinh, chắc chắn có một số tâm lý học, nhưng chắc chắn có một số nghiên cứu về thần kinh để hỗ trợ điều đó về cách chúng ta thiết lập lại ngưỡng củng cố của mình. Đúng vậy. Và vì vậy, nó rất không cân xứng với chấn thương. Tập luyện, nếu bạn nỗ lực, là một rủi ro. Bạn có thể đạt được một chút trong khả năng phục hồi ngắn hạn hoặc hiệu suất ngắn hạn, nhưng bạn có nguy cơ làm mọi thứ trở nên tồi tệ hơn. Và một chấn thương thực sự gây hại không cân xứng. Vì vậy, khi chúng tôi làm việc với mọi người và các vận động viên, chúng tôi thực sự cố gắng tránh chấn thương vì sự không cân xứng của hậu quả. Chấn thương là xấu. Đó là phần đầu tiên mà tôi muốn nói. Phần thứ hai là mọi người tập luyện chăm chỉ và họ cảm thấy cơ bắp đau nhức và họ nói về cơ bắp, nhưng họ không nói về khớp của họ. Và chìa khóa để sống lâu là đừng làm hỏng các khớp của bạn. Bạn có thể tập luyện chăm chỉ và xây dựng cơ bắp, nhưng cơ bắp có khả năng thích nghi và phục hồi. Các khớp thì không như vậy. Và nếu bạn bắt đầu làm hỏng chúng khi còn trẻ bằng cách tập luyện quá sức, bạn sẽ thấy rằng, ôi, tôi đã tập luyện với cường độ này vì tôi muốn mạnh mẽ khi tôi 70 và 80 tuổi. Họ sẽ nhận ra rằng, không, đầu gối của họ đau nhức.
Họ không thể quỳ xuống nữa.
Họ phải bò lên ghế hoặc lên tường.
Thật là một bức tranh buồn.
Đúng vậy.
Đừng làm hỏng các khớp của bạn.
Đó là một nguyên tắc tổng quát mà cột sống là một phần, rõ ràng.
Nhưng đó là một số sự khôn ngoan khi tập luyện cường độ cao khi bạn còn trẻ.
Đừng dựa vào kết quả dựa trên cơ bắp.
Hãy nghĩ về các khớp.
Không, đó là những khuyến nghị tuyệt vời cho mọi người.
Đề xuất của anh ấy, và nhân tiện, điều này không dành cho các vận động viên cạnh tranh.
Đây chỉ là cho các bài tập, nếu bạn muốn, là thực hiện 85% các buổi tập trong suốt năm ở khoảng 85% cường độ và công suất tối đa.
Vì vậy, vẫn giới hạn tổng thời gian của một buổi tập vào bất kỳ mục tiêu nào của buổi tập đó, cho dù đó là tập sức bền hay tập tim mạch.
Nhưng không nên cố gắng hết sức, mà chỉ nên đạt 85% sự hiểu biết chủ quan của mình về việc cố gắng hết sức vào ngày hôm đó.
Vào ngày hôm đó, hãy thực hiện 10% các buổi tập trong suốt năm ở khoảng 90 đến 95% cường độ mà một người có thể tạo ra trong ngày đó.
Một lần nữa, 100% cố gắng hết sức là chủ quan cho ngày hôm đó.
Và sau đó là 5% hoặc thậm chí ít hơn các buổi tập của họ là cố gắng hết sức.
Mọi thứ bạn có thể cho đi, nói một cách khác, để lại tất cả trên thảm, bất kỳ cụm từ nào mà một người thích.
Và tôi thích khuyến nghị đó vì nó giữ mọi thứ trong tầm kiểm soát và cũng tạo ra nhận thức về mức độ cường độ mà một người đang tập luyện.
Nó cho phép chúng ta không để một giấc ngủ ngon hay một tách cà phê thêm mà chúng ta đã có hoặc một bài hát hay đang phát hoặc tinh thần cạnh tranh đang nổi lên vì có ai đó tham gia với bạn vào ngày hôm đó hoặc mời bạn tham gia một buổi tập làm bạn bị tổn thương.
Trên thực tế, tôi có thể nhìn lại những lần tôi bị chấn thương khi tập luyện và gần như luôn luôn. Đó là vì có ai đó mời tôi tham gia buổi tập của họ và chúng tôi đã có một chút tinh thần cạnh tranh.
Và tôi không phải là một người cực kỳ cạnh tranh, nhưng bạn biết đấy, bạn sẽ đẩy bản thân mình đến 100% vào ngày hôm đó.
Và hai tuần sau, bạn có một vấn đề cần giải quyết hoặc hai ngày sau, bạn có một vấn đề và bạn tự hỏi, điều đó thực sự có đáng không?
Và tôi nghĩ rằng trừ khi một người là vận động viên cạnh tranh và đó là ngày thi đấu, thì có lẽ điều đó không đáng.
Đúng vậy. Tôi rất đồng cảm với cảm xúc tổng thể mà bạn vừa mô tả, nhưng tôi nghĩ rằng điều đó còn phụ thuộc vào từng cá nhân hơn.
Bạn có thể lấy một người trẻ tuổi và thúc đẩy họ khá mạnh, như một số huấn luyện viên làm, và họ sẽ thành công.
Một người trẻ phản ứng tốt, họ phục hồi nhanh hơn, v.v.
Bạn thử làm điều đó với một người 65 tuổi và bạn sẽ thấy họ không phục hồi nhanh như vậy. Họ cần nhiều ngày nghỉ và giảm tải hơn.
Vì vậy, nếu bạn đạt 85%, bạn đã cam kết với một kỳ nghỉ năm ngày. Chà, có thể điều đó không khôn ngoan. Nếu bạn chỉ đạt 50%, bạn chỉ cần một ngày nghỉ giữa các buổi tập.
Vậy bạn có thấy cách bạn chơi và tối ưu hóa điều này không? Nó giống như những gì chúng tôi gọi là giảm tải cho một vận động viên.
Bạn biết đấy, trong cuộc sống của tôi, tôi có những mùa. Cho đến hai năm trước, tôi đã lái xe trượt tuyết rất nhiều vào mùa đông. Hai năm trước, tôi đã va phải một viên đá với tốc độ 100 dặm một giờ trên một hồ nước.
Tôi đã bị gãy cột sống. Bạn có thể nhận ra giáo sư. Đó là đam mê của tôi.
Vì vậy, việc tập luyện của tôi sẽ bắt đầu vào tháng Tám. Mỗi năm, tôi sẽ rèn luyện để lái xe trượt tuyết một cách khá mạnh mẽ.
Tôi không thể làm điều đó suốt cả năm, Andrew. Tôi sẽ bị chấn thương. Vì vậy, tôi sẽ có một chu kỳ ba tháng chuẩn bị và sau đó thực sự có một chút niềm vui.
Nhưng rõ ràng, tôi không làm điều đó nữa. Nhưng điểm tôi muốn nói khi kể câu chuyện đó là tôi cần nhiều thông tin hơn chỉ là, được rồi, 85%.
Bạn có thể thoát khỏi điều đó khi bạn 20 đến 25 tuổi. Tôi không nghĩ bạn có thể làm điều đó khi bạn 50 tuổi, chẳng hạn.
Khi chúng tôi tối ưu hóa hiệu suất cho khách hàng của mình, đôi khi bạn phải để lại nhiều năng lượng trong bình xăng vì bạn muốn tập luyện cách ngày.
Chắc chắn rằng nếu bạn tập hai ngày liên tiếp với 85%, thì không có cách nào.
Vậy bạn có hiểu ý tôi không? Điều đó phụ thuộc vào độ tuổi của họ, lịch sử chấn thương, di truyền và kiểu cơ thể của họ và tất cả những yếu tố khác.
Chúng ta đang thực sự đẩy cái gì lên 85%? Đó có phải là khoảng cách trong một cuộc chạy không? Hay là trọng lượng trong một bài deadlift? Điều đó khá nặng.
Ở đây, tôi đang nghĩ về cường độ, có nghĩa là, trong tập luyện sức bền, giả sử rằng một người có thể hoàn thành sáu lần lặp lại với một trọng lượng nhất định.
Nhưng nếu họ có một khẩu súng chĩa vào đầu, họ có thể hoàn thành chín lần.
Vậy thì bạn đang làm sáu lần. Một lần nữa, đây là những phép tính thô sơ, đúng không?
Nhưng sáu, có thể bảy, có thể là một chút gian lận ở lần lặp lại thứ bảy đó.
Nếu là một cuộc chạy, và như với tôi vào Chủ nhật, thường thì có một cuộc chạy chậm, nhưng sự chậm chạp trong thành phần đó có phần hơi chủ quan.
Vậy tôi có đang cố gắng một chút hơn mức thoải mái của mình không hay tôi đang đạt được một nhịp độ ổn định?
Được rồi, vậy 85% cường độ tối đa đối với tôi sẽ là giữ ở nhịp độ ổn định và thỉnh thoảng tăng tốc một chút.
Vì vậy, tôi luôn để cho thông tin mà chúng tôi thu thập từ đánh giá hướng dẫn quyết định của chúng tôi về cách chúng tôi sẽ giúp họ thoát khỏi cơn đau, xây dựng một nền tảng sức bền, điều chỉnh cơ thể của họ, di động chiến lược, ổn định chiến lược.
Bây giờ, một điều mà chúng ta chưa nói đến là các loại đau khác nhau và cách mà điều đó ảnh hưởng đến cách chúng ta tiếp cận chương trình cho cuộc sống của họ.
Bạn đã thực hiện một podcast với ai đó, tôi không nhớ tên của họ, nhưng đó là một podcast về đau.
Và bạn đã phát triển ý tưởng rằng nếu cơ chế gây ra cơn đau của họ thực sự là một phần của sự thay đổi trong ký ức, họ đã bị chấn thương vào thời điểm xảy ra sự kiện, hoặc có thể đó là một lịch sử lạm dụng tình dục hay bất cứ điều gì khác.
Nhưng tôi có thể phát hiện ra người đó gần như luôn luôn. Tôi sẽ bắt đầu đặt tay lên họ để cảm nhận, ôi, có điều gì thông minh ở đây không? Và họ rụt lại.
Đó là một người bị lạm dụng. Đó là một phản ứng rất đặc trưng.
Vì vậy, bạn bắt đầu ghép nối một số phản ứng này và bạn biết rằng có điều gì đó sâu sắc hơn một chấn thương ở một phần của cột sống của họ.
Chúng tôi giải quyết vấn đề đó bằng cách tạo ra một chiến lược mà họ không di chuyển hoặc tải trọng theo cách gây căng thẳng cho cơ thể và cho phép chấn thương lành lại nếu có thể.
Và chúng ta nên nói về việc đĩa đệm có thích nghi hay bạn phải quản lý nó.
Nhưng đó là một chủ đề rất thú vị khác để đi sâu vào.
Tuy nhiên, chúng tôi đang điều chỉnh cơ thể của họ với sự linh hoạt và ổn định chiến lược, cung cấp cho họ các bài tập cơ bụng, giải phóng hông và vai của họ, v.v.
Và chúng tôi sẽ có một mức độ thành công hợp lý.
Và chúng tôi biết, bằng cách nào đó, thành công của chúng tôi là gì vì một cách độc đáo, chúng tôi theo dõi từng bệnh nhân mà chúng tôi gặp để biết liệu chúng tôi có thành công hay không.
Nhưng bây giờ chúng tôi có người đó và tôi có thể nghĩ đến nhiều ví dụ chỉ để đưa ra một phổ.
Có thể người đó đã gặp tai nạn xe hơi, họ sống sót, nhưng người bên cạnh họ, có thể là mẹ của họ, đã chết.
Vì vậy, bây giờ họ đang mang theo rất nhiều drama cảm xúc, cảm giác tội lỗi, drama.
Có thể họ đã gật gù vào thời điểm xảy ra tai nạn khi họ đang lái xe.
Căng thẳng tâm lý rất lớn.
Có thể họ đã bị lạm dụng tình dục hoặc bất cứ điều gì.
Điều đó đã tái cấu trúc lại não của họ.
Vì vậy, bây giờ họ đến và mô hình đau không phù hợp.
Chúng tôi thực hiện việc căng thẳng vật lý lên các mô khác nhau của họ và các phản ứng, chúng thay đổi biến số của họ.
Chúng không phải là những gì chúng nên có.
Cách mà não của họ cảm nhận cơn đau đã được tái cấu trúc.
Nếu chúng tôi cho họ phương pháp truyền thống là cung cấp cho họ nhiều thể lực và khả năng hơn, điều đó sẽ không hiệu quả.
Chúng tôi không thể vượt qua phản ứng không thích nghi đó.
Chúng tôi hoàn toàn thay đổi.
Bây giờ có thể chỉ đơn giản là làm giảm độ nhạy và bạn sẽ cười về điều này.
Chúng tôi có thể lấy một chiếc lông và chải nó lên lưng họ và nói, “Ôi, đúng rồi, điều đó kích hoạt cơn đau của tôi.”
Nhưng thực sự, đúng vậy, “Ôi, bây giờ tôi bị đau đầu.”
Vì vậy, chúng tôi phải nghĩ ra điều gì họ có thể làm mà không kích hoạt phản ứng không thích nghi đó.
Và có thể chỉ đơn giản là những chuyển động đơn giản nhất nơi mà các thông tin cảm giác và vận động, tất cả thông tin đi vào engram đó, mà trước đây đã kích hoạt cơn đau,
Chúng ta bây giờ sẽ tìm ra điều gì không gây ra cơn đau và sau đó từ từ làm giảm độ nhạy cảm của nó bằng cách lặp lại, không bao giờ kích thích cơn đau, và sau đó chúng ta mở rộng kho tàng đó. Bạn đã nghe nói về bệnh fibromyalgia, đây là một thuật ngữ khá chung chung, nhưng nó giống như một ánh đèn nhấp nháy làm bất ngờ ai đó. Họ đang đi bộ trên đường và có ai đó từ trong cửa hàng bước ra và làm họ bất ngờ theo cách nào đó. Điều đó kích hoạt một phản ứng đau đớn mạnh mẽ. Chúng tôi làm điều đó với tình yêu nhẹ nhàng, thực hiện những việc không gây đau và cố gắng từ từ mở rộng ký ức đó thành một ký ức không có đau đớn. Có những người trong cái gọi là chương trình làm việc cứng cáp. Nó thường được tài trợ bởi các công ty bảo hiểm. Vì vậy, nếu bạn bị đau lưng dai dẳng, chúng tôi sẽ bắt bạn làm công việc của mình. Chúng tôi bắt đầu với một giờ mỗi ngày. Bạn là một thợ xây, bạn sẽ xây gạch trong một giờ. Ngày mai bạn sẽ xây trong một giờ rưỡi. Và thỉnh thoảng họ có một số thành công hoặc họ gặp phải những thất bại thực sự tồi tệ. Và người đó nói: “Tôi không thể làm thêm một ngày xây gạch trong bốn giờ,” mặc dù đó chỉ là một phần công việc của tôi. Và vì vậy bây giờ họ bị loại khỏi chương trình vì họ được gọi là không tuân thủ. Nói cách khác, có điều gì đó về mặt tâm lý không ổn với họ. Và họ bị tan vỡ. Đó là những người mà chúng tôi thấy. Vì vậy, đây là, bạn biết đấy, nói về cách tiếp cận sinh học – tâm lý – xã hội. Tôi biết đôi khi tôi bị gán nhãn là nhà sinh học cơ học và tôi bỏ qua tất cả các khía cạnh tâm lý xã hội, nhưng đây là những người chưa bao giờ đọc công trình của chúng tôi và họ không biết điều đó. Vì vậy, tôi thực sự đánh giá cao việc bạn đưa ra điều này vì tôi không thường xuyên được hỏi về góc nhìn này. Nhưng một lần nữa, tôi biết với nền tảng của bạn, bạn sẽ đánh giá cao tất cả điều này. Vâng, chắc chắn rằng, bạn biết đấy, hệ thần kinh tham gia vào việc tạo ra chuyển động và phản hồi từ các cơ và cảm giác vị trí. Và như bạn đang mô tả, hệ thần kinh tạo ra cảm giác đau của chúng ta. Có một thành phần cảm xúc trong đó, như Tiến sĩ Mackie đã chỉ ra, và như bạn đang củng cố.
Và các mạch thần kinh kiểm soát “cơn đau” hoặc gây ra cơn đau liên quan đến sự hội tụ của tất cả những điều này ở một mức độ nào đó. Tôi rất trân trọng việc bạn sẵn sàng đi vào mô hình sinh học – tâm lý – xã hội về cơn đau và thừa nhận điều đó, vì tôi nghĩ rằng quá thường xuyên trong lĩnh vực sinh học cơ thể và cơn đau, đặc biệt là cơn đau lưng, mọi người, trong một số trường hợp là bạn, bị gán nhãn chỉ theo một kiểu phương pháp chữa trị hoặc một khuôn khổ nhất định. Và điều đó đơn giản là không đúng. Nó chỉ không đúng. Thực tế, tôi sẽ đi xa đến mức nói rằng điều đó thực sự phản ánh việc người khác đặt một ống kính đơn lẻ lên bạn và công việc của bạn, thay vì công việc của bạn có một ống kính đơn lẻ. Tôi biết rằng bạn nhìn nhận mọi thứ qua một lăng kính khá phức tạp đó là cơn đau lưng và phục hồi chức năng lưng. Vì vậy, cảm ơn bạn đã đề cập đến mô hình sinh học – tâm lý – xã hội. Chúng tôi sẽ để một liên kết trong phần ghi chú chương trình đến tập đó với Tiến sĩ Mackie vì ông ấy đã đi vào điều này một cách sâu sắc. Và thực tế là chúng tôi đã đề cập đến mô hình đó với chi tiết khá đầy đủ. Có một điều mà bạn đã nói với tôi một lần mà tôi thực sự muốn đảm bảo rằng chúng ta làm nổi bật, đó là những người bắt đầu một phong cách đào tạo nhất định, không chỉ là lựa chọn thể thao, mà còn là phong cách đào tạo như tập luyện sức đề kháng với trọng lượng nặng hơn so với tập luyện sức bền chạy quãng đường dài hoặc bơi quãng đường dài, đôi khi sẽ phát triển một kiểu mà chúng tôi gọi là phong cách tính cách hoặc phong cách phản ứng mà có lẽ độc lập với việc họ bắt đầu như thế nào. Ý tôi là, bạn không thể tách biệt hoàn toàn những điều này. Tôi có thể lập luận rằng những người có sức bền tinh thần cao thường chọn các môn thể thao sức bền, hoặc những người có tính cách khá bạo lực ở đây. Tôi đang đóng vai trò nhà tâm lý học chọn các môn thể thao có nhiều tốc độ và chuyển động bạo lực liên quan. Nhưng có lẽ điều ngược lại cũng đúng, rằng càng tham gia vào các hoạt động…
để hệ thần kinh cần thiết để tạo ra một mẫu chuyển động cụ thể như chuyển động bắn mạnh, sức bền hoặc sức mạnh mà chúng ta làm trầm trọng thêm một số khía cạnh nhất định của bản thân tinh thần, bản thân cảm xúc của chúng ta. Tôi nhận ra rằng đây không phải là những vấn đề của các nghiên cứu chi tiết được đánh giá ngang hàng cần thiết, hoặc ít nhất tôi không biết về chúng. Nhưng trong kinh nghiệm của bạn khi làm việc với nhiều người khác nhau từ dân số chung, những người tham gia vào các hoạt động khác nhau cũng như các vận động viên tham gia vào các hoạt động rất khác nhau. Và hãy nhớ lại cuộc thảo luận mà chúng ta đã có trước đó về các giống chó. Chúng được chọn không chỉ dựa trên kiểu hình vật lý và chuyển động, mà còn dựa trên loại tính cách và tính khí. Bạn đã quan sát thấy những mối tương quan rộng nào ở những người chạy đường dài? Họ có sức bền tinh thần hơn cho các hoạt động khác so với các vận động viên sức mạnh hoặc những người chạy nước rút không? Họ có xu hướng có ít hơn nhưng thường xuất sắc ở các lĩnh vực khác trong cuộc sống tinh thần của họ? Bạn đúng khi nói rằng tôi chưa thấy khoa học tốt để hỗ trợ cho toàn bộ vấn đề này. Nhưng sau 40 năm làm việc với mọi người và chứng kiến những cực đoan của kiểu hình, tôi có một số ý kiến về điều này. Và điều đó đến từ việc huấn luyện. Vì vậy, nếu bạn lấy một vận động viên có bản chất, họ rất bùng nổ về mặt thần kinh, họ nhanh nhẹn, họ bùng nổ. Nhưng họ không thể làm điều đó trong thời gian dài. Nó gần như, và tôi ghét phải sử dụng nhãn này, nhưng đó chỉ là một cách để mô tả. Họ có chứng rối loạn chú ý. Bây giờ, tôi đã được nói rằng tôi có điều này. Mỗi giáo viên trung học sẽ nói với bạn, vâng, Miguel, cậu ấy có chứng rối loạn chú ý. Bây giờ, có thể chỉ là tôi không quan tâm đến những gì họ đang nói. Bộ não của tôi đang nghĩ về một điều gì đó khác. Nhưng tôi nghĩ tôi có một mức độ nhất định của chứng rối loạn chú ý. Nếu ai đó không giữ được sự chú ý của tôi, tôi đang nghĩ về điều gì đó quan trọng hơn. Càng bùng nổ thì thời gian bạn có để huấn luyện họ càng ngắn, khi họ hiện diện với bạn.
Càng ít bùng nổ họ, bạn càng có nhiều thời gian để huấn luyện họ.
Vì vậy, tôi sẽ nói như vậy.
Tôi thấy điều đó thực sự thú vị.
Và tôi có thể nghĩ đến một số thí nghiệm tự thân mà tôi muốn bắt đầu, bao gồm việc tăng cường tập luyện sức bền vào những thời điểm nhất định trong năm và xem nó tương quan như thế nào với sự tập trung tinh thần và sức bền cho việc viết lách hoặc chuẩn bị podcast, những thứ như vậy.
Nhưng tất nhiên, bây giờ khi tôi đã có một chút cảm nhận về câu trả lời có thể là gì, tôi sẽ thiên lệch kết quả.
Nhưng nếu đó là một thí nghiệm tự thân và mục tiêu chỉ đơn giản là thay đổi cuộc sống tinh thần hoặc hành vi của một người, thì tôi không biết điều đó có quan trọng đến mức nào.
Tôi có thể kể một chút giai thoại mà bạn có thể đánh giá cao không?
Tôi sẽ nhận được một cuộc gọi từ một huấn luyện viên, chẳng hạn như một huấn luyện viên MBA, và sẽ có sự tham gia của đội ngũ y tế của họ.
Họ sẽ nói, chúng tôi có một cầu thủ. Họ chơi 18 phút mỗi trận. Bạn có thể giúp không?
Và họ có tiền sử đau lưng. Bạn có thể giúp chúng tôi để họ chơi 27 phút mỗi trận không?
Và sau đó tôi sẽ điều tra và hiểu về cầu thủ đó.
Và sau đó tôi có thể hỏi một câu hỏi với huấn luyện viên.
Điều gì khiến khán giả đến sân vận động?
Và họ sẽ nói, ồ, bạn có ý gì?
Và tôi nói, ồ, đó là cầu thủ mà chúng ta đang nói đến.
Cầu thủ đó thật kỳ diệu trong 18 phút mà họ chơi vì họ rất năng động.
Họ rất bùng nổ.
Nếu chúng ta huấn luyện họ và họ có một cơ thể và hệ thần kinh có thể huấn luyện để họ có thể chơi 27 phút, bạn nhận ra rằng bạn đang đánh đổi sự bùng nổ.
Bạn không thể có một VO2 max thực sự cao và vẫn bùng nổ tối đa.
Đó là những cơ chế cạnh tranh.
Một là cơ chế co cơ nhanh cho tốc độ và sự bùng nổ.
Và cái còn lại là một thể chất có thể bảo hiểm và bạn đánh đổi cái này cho cái kia.
Vậy bạn có thực sự muốn hy sinh sự bùng nổ đó không?
Và bạn thấy điều này khi bạn đang trong một đội chuẩn bị cho một vận động viên chiến đấu.
Nếu họ có khả năng bùng nổ về mặt thần kinh, bạn thiết kế trận đấu và việc tập luyện sao cho họ gần như phải thắng trong hiệp đầu tiên.
Nếu họ không thắng trong vòng đầu tiên, họ sẽ kiệt sức.
Và người đang chuẩn bị thi đấu với họ đang tập luyện để sống sót qua vòng đầu tiên và sau đó tiếp tục trong vòng thứ hai.
Vì vậy, họ đang rèn luyện sức bền để so sánh hai vận động viên khác nhau từ góc độ tâm lý.
Và nếu bạn làm điều đó đủ nhiều, tôi nghĩ bạn sẽ đồng ý với tôi và bạn sẽ nhận thấy rằng cách bạn huấn luyện họ như thế nào.
Nó phải được truyền đạt trong những phần ngắn gọn, dễ tiêu thụ.
Và không phải là họ thông minh hơn hay kém hơn.
Họ hiểu.
Nhưng bạn phải sẵn sàng và chọn từ ngữ của mình, phải hiệu quả.
Bạn có hiểu ý tôi không?
Phong cách huấn luyện thay đổi khá nhiều.
Bạn có nghĩ rằng nếu ai đó bị đau, họ nên có khả năng vừa đối mặt vừa chịu đựng cơn đau,
không làm nó tồi tệ hơn, mà là, bạn biết đấy, ngồi với nó và cảm nhận nó thay vì chỉ tránh né nó?
Mọi người nên nghĩ về cơn đau của chính họ như thế nào và cách làm việc với nó?
Đó là lý do tôi hỏi.
Đúng.
Nó phụ thuộc.
Và đó là một điệu nhảy.
Vì vậy, tôi có thể đưa cho bạn một số ví dụ.
Một chương trong cuốn sách về cơ lưng của tôi có tên, ừm, nó nói về phẫu thuật và liệu bạn có nên phẫu thuật không?
Chúng tôi đã làm điều này vì, như bạn biết, trong phòng khám thử nghiệm của chúng tôi tại trường đại học, chúng tôi đã theo dõi từng bệnh nhân mà chúng tôi đã gặp.
Chúng tôi sẽ đánh giá họ và sau đó phân loại họ thành các nhóm khác nhau.
Nếu một người được nói rằng, bạn đã thử mọi thứ.
Bạn đã đến gặp bác sĩ chỉnh hình.
Bạn đã đến gặp nhà vật lý trị liệu, bác sĩ xương khớp.
Bạn đã có một cuộc tư vấn phẫu thuật.
Bạn đã đến gặp nhà tâm lý học, v.v.
Và bạn đã thất bại trong từng trường hợp.
Vì vậy, về cơ bản, bạn đã được điều kiện để thất bại.
Chúng tôi đã thử một quy trình gọi là phẫu thuật ảo.
Vì vậy, tôi đang định nghĩa nhóm bây giờ. Bạn đã thử mọi thứ và bạn đã được nói rằng điều cuối cùng dành cho bạn là phẫu thuật.
Đó là phân loại những người mà chúng tôi sẽ nói đến bây giờ.
Và tôi sẽ nói, tốt, bạn có thể đi và tung xúc xắc và thực hiện phẫu thuật.
Hầu hết họ đều không muốn điều đó, rõ ràng là như vậy.
Và tôi sẽ nói, nhưng điều chúng ta sẽ làm là thử phẫu thuật ảo.
Tôi tạo ra một chút không khí cho nó.
Tôi xức dầu cho họ như một buổi tối.
Tôi chạm vào vai họ và nói, đó là phẫu thuật của bạn.
Tôi nhìn vào mắt họ và bây giờ tôi đưa cho họ một cái nhìn như thế này.
Chúng tôi đang nhìn vào tâm hồn của nhau bây giờ.
Bạn đã trải qua phẫu thuật.
Bạn sẽ cư xử như thể bạn đã trải qua phẫu thuật.
Ngày mai, ngày đầu tiên phục hồi sau phẫu thuật của bạn, bạn sẽ nằm trên giường, thư giãn,
dậy đi tiểu mỗi hai hoặc ba giờ, đi lại một chút.
Ngày hôm sau, chúng ta sẽ thêm một chút nữa, v.v.
Chúng tôi cung cấp cho bạn một chương trình phục hồi sau phẫu thuật, một chương trình thực sự tốt.
Và sau đó chúng tôi bắt đầu điều chỉnh cơ thể một cách chiến lược, ổn định, di động,
cuối cùng thêm một chút sức bền, lâu trước khi thêm sức mạnh,
và sau đó điều chỉnh các mẫu di chuyển, v.v.
Nếu người đó cũng là một người nghiện tập thể dục,
bạn có thể tưởng tượng người có tính cách mà bạn đang mô tả.
Họ nói với tôi trong buổi phỏng vấn, bạn biết đấy,
tôi phải tập máy chạy bộ trong 40 phút mỗi ngày vì nếu không,
tôi sẽ giết chết bọn trẻ và chồng tôi vì đó là cách tôi giảm stress.
Không phải theo nghĩa đen, nhưng đó là cách họ sẽ nói để mô tả tình hình.
Hãy cho người đó cái máy chạy bộ.
Đúng vậy.
Hoặc tập thể dục.
Được rồi, họ đã thắng trong cuộc đàm phán đó với mọi bác sĩ trước đó.
Nhưng họ sẽ không thắng được với tôi vì điều tôi quan tâm chỉ là kết quả.
Công việc của tôi là giúp họ tốt hơn bằng bất cứ cách nào.
Vì vậy, tôi phải kiềm chế điều đó.
Phẫu thuật hiệu quả trong nhiều trường hợp vì nó buộc phải nghỉ ngơi.
Phẫu thuật cho người nghiện tập thể dục buộc họ phải nghỉ ngơi
và cho phép họ trở nên nhạy cảm hơn.
Vì vậy, chúng tôi giả vờ và chúng tôi thực hiện điều đó.
Bây giờ về bằng chứng.
Chúng tôi đã theo dõi từng bệnh nhân và trong một cuộc theo dõi hai năm,
95% những người đã tránh phẫu thuật nhưng thực hiện phẫu thuật ảo
đều vui mừng vì họ đã làm như vậy.
Đúng vậy, điều đó trả lời câu hỏi.
Đó là tuân theo lời khuyên của bác sĩ.
Và điều này quay trở lại vấn đề về sự thiên lệch trong việc di chuyển theo một cách nhất định,
do đó tránh các hình thức di chuyển khác để tham gia vào một số hoạt động nhất định
nhưng không phải các hoạt động khác.
Tôi nhận ra rằng tôi sẽ gặp rắc rối nếu tôi nói rằng 70% thời gian tập luyện mà chúng tôi thực hiện
nên phù hợp với sự thiên lệch của chúng tôi và 30% nên trái ngược với điều đó.
Nhưng tôi đang có xu hướng nghiêng về những con số như vậy.
Ý tôi là, chúng ta biết rằng trong các thuật toán học máy
liên quan đến việc học trong hệ thần kinh, một ước lượng thô,
đây là một ước lượng thô về độ khó,
nên khoảng 15% câu hỏi hoặc thách thức,
vì vậy những điều này có thể là thách thức về nhận thức hoặc thách thức về thể chất,
nên dẫn đến những thất bại, những thất bại không gây chấn thương.
Việc trả lời sai khoảng 15% thời gian có xu hướng tối ưu hóa việc học
trong nhiều lĩnh vực khác nhau.
Được rồi, điều đó có đúng cho mọi thứ không?
Có đúng cho ngôn ngữ, toán học, khiêu vũ không?
Không, nhưng điều đó đúng cho nhiều thứ.
Đó là một lập luận được sử dụng rất nhiều.
Tuy nhiên, như tôi đã nói, tôi đã thực hiện công việc và tôi đã theo dõi
và tôi có một ý kiến vì lý do.
Chúng tôi bắt đầu bằng cách cung cấp cho họ các công cụ để không bị đau từ góc độ thể chất.
Điều đó thực sự quan trọng.
Từ góc độ tâm lý, chúng tôi đã trao quyền cho người đó.
Họ hiện đang kiểm soát vì họ chưa bao giờ có các công cụ.
A, họ không hiểu cơ chế thực sự của cơn đau là gì,
vì vậy họ không có chiến lược để giảm thiểu nó nếu tôi là một nhà thần kinh học
hoặc để làm giảm độ nhạy cảm của nó.
Nhưng bây giờ họ biết với một số độ chính xác những động tác, tải trọng,
các hoạt động nào gây ra cơn đau của họ.
Họ biết những điểm đối lập, những gì thực sự có lợi cho cơn đau của họ.
Và họ bắt đầu cuộc sống với càng ít cơn đau càng tốt.
Bây giờ tôi quay lại điểm chuyển tiếp và tất cả các hệ thống cần có sự căng thẳng.
Nhưng trong giai đoạn đầu, chúng ta không thể vượt qua điểm chuyển tiếp.
Và đó thực sự là bản chất của câu hỏi của bạn.
Khi nào chúng ta bắt đầu khuyến khích họ chấp nhận một chút đau đớn? Một số người bắt đầu quá sớm. Chúng ta thì không. Chúng ta biết điểm tới hạn đó ở đâu và tiếp tục xây dựng khả năng đào tạo không đau cho đến khi có một khoảng an toàn. Bây giờ chính khoảng an toàn đó là điều chúng ta bắt đầu thử nghiệm. Liệu chúng ta có thể mở rộng khối lượng đào tạo và chuẩn bị cho họ trở lại làm việc hoặc trở lại với thể thao của họ, hoặc có thể họ chỉ muốn chơi golf giải trí. Chúng ta đã nói về điều đó. Cuối cùng, chúng ta sẽ đến điểm mà chúng ta đang đối mặt với điểm tới hạn. Bây giờ chúng ta có một cuộc trò chuyện khác. Hãy nhớ mục tiêu là gì. Việc thiết lập một kỷ lục cá nhân về deadlift hoặc chơi 18 lỗ golf năm ngày một tuần quan trọng như thế nào với bạn? Bạn có chấp nhận ba lỗ không? Và bây giờ họ đã trải qua một năm không đau. Cuộc sống của họ đã thay đổi. Họ đang ở một trạng thái tinh thần khác. Họ đã tìm ra câu trả lời của mình và tự họ đã hội tụ vào nó. Tôi không còn 18 tuổi. Tôi 55 tuổi. Tôi có hai đứa cháu nhỏ. Tôi rất mong được chơi golf với chúng khi tôi 75 tuổi. Vậy bạn có thấy rằng khi chúng ta dẫn dắt họ theo cách đó, chấp nhận một mức độ đau đớn nhất định, đó là quan điểm của một người trẻ hơn không? Vẫn còn một số chiến binh. Nhiều người trong chúng ta thường ngừng lại khi lớn tuổi. Nhưng tôi chỉ nghĩ về hành trình của riêng mình. Tôi đã tập luyện nặng khi còn nhỏ. Và tôi nhớ bố tôi đã nói: “Tại sao con lại làm điều này? Con đang thực sự rút ngắn sự nghiệp thể thao của mình.” Không phải là tôi có một sự nghiệp thể thao, nhưng bạn biết đấy. Và ông ấy đã đúng. Bây giờ việc tập luyện của tôi đã hoàn toàn thay đổi. Nhưng như bạn biết, tôi không có đau đớn. Tôi vẫn khá năng động. Vâng, bạn đang ở trong tình trạng tuyệt vời ở tuổi 67. Vâng. Thật sự là một hình dáng đáng kinh ngạc cho những ai đang nghe mà không xem. Tôi khuyến khích bạn hãy nhìn vào thẻ trên cùng của video YouTube. Ý tôi là, Stu di chuyển rất tốt. Và ý tôi là, tư thế của bạn rất tuyệt. Và bạn đang ở trong tình trạng tuyệt vời cho bất kỳ độ tuổi nào, chứ đừng nói đến 67. Vì vậy, đó là một minh chứng cho các phương pháp của bạn.
Điều quan trọng là, khi bạn còn trẻ, việc thúc đẩy bản thân là điều bình thường.
Bây giờ bạn không có khả năng để thúc đẩy nữa.
Nếu tôi bị đau, tôi sẽ cảm thấy đau trong vài ngày.
Không phải chỉ một giờ.
Bạn rất thận trọng.
Đúng vậy.
Và những người lớn tuổi sẽ đến giai đoạn đó.
Tôi muốn hỏi bạn về ba bài tập lớn của McGill.
Tôi biết rằng, một lần nữa, bạn không thích đưa ra những khái quát về mọi người.
Nhưng đến một lúc nào đó, bạn nhận ra rằng mọi người cần có điều gì đó để làm,
để làm việc nhằm cố gắng “chống đau” cho lưng của họ
hoặc củng cố lưng của họ.
Vì vậy, chúng tôi đã thực hiện một video bao gồm ba bài tập lớn.
Chúng tôi sẽ cung cấp liên kết đến những video đó trong phần ghi chú chương trình nơi tôi thực hiện ba bài tập lớn.
Có thể không hoàn hảo, thừa nhận điều đó.
Tôi lẽ ra nên mời bạn đánh giá hình thức của tôi.
Và chúng tôi luôn có thể quay một video khác.
Nhưng tôi nghĩ nó đã thể hiện ba bài tập lớn đủ tốt.
Bài tập “bird dog”, bài tập cuộn trong tư thế plank bên.
Được thiết kế để xây dựng sức mạnh và sự ổn định quanh cột sống.
Và để ngăn ngừa đau lưng, hoặc trong một số trường hợp, phục hồi đau lưng.
Một số lượng lớn người đã viết cho chúng tôi và bình luận rằng ba bài tập lớn đã giúp họ rất nhiều.
Vì vậy, tôi chỉ muốn đảm bảo rằng điều này rõ ràng rằng mặc dù bạn rất ngần ngại
khi nói rằng ba bài tập lớn là giải pháp cho mọi vấn đề đau lưng của mọi người,
chúng đã giúp một số lượng lớn người tránh và trong một số trường hợp, phục hồi đau lưng.
Nếu bạn thêm một bài tập thứ tư vào ba bài tập lớn, nó sẽ là gì?
Nó phụ thuộc vào đánh giá.
Giả sử ai đó có cột sống mềm mại và họ muốn có sự ổn định cột sống hơn.
Họ muốn có thể tạo ra độ cứng cột sống nhiều hơn cho bất kỳ mục đích nào.
Những yếu tố nào gây đau cho họ?
Họ có đau lưng dưới một bên.
Và khi họ ngồi quá lâu và sau đó đứng dậy, họ cảm thấy bên đó bị khóa lại
và có một cơn đau bắn xuống chân.
Được rồi, vậy họ có đau lưng cơ học.
Họ có sự liên quan đến thần kinh nếu cơn đau bắn xuống chân.
Họ bao nhiêu tuổi?
Đầu những năm 50, có thể là trong độ tuổi 40 hoặc lớn hơn.
Được rồi.
Đó là một khoảng thời gian rộng lớn.
Vì vậy, họ sẽ có một số rối loạn đĩa đệm.
Có một rối loạn ở khớp và nó sẽ khiến dây thần kinh phản ứng theo cách như vậy.
Và khi họ đi bộ một chút, khoảng 10, 15 phút, họ có xu hướng cảm thấy tốt hơn.
À, được rồi.
Vì vậy, họ có một cột sống trẻ hơn vì các rối loạn đĩa đệm thường phổ biến hơn ở những người trẻ tuổi,
và ngồi là con đường gây ra vấn đề, còn đi bộ là con đường giảm nhẹ,
nhưng điều đó sẽ thay đổi khi họ lớn tuổi.
Có đúng không?
Đúng vậy.
Ngồi trở thành phương pháp giảm nhẹ và đi bộ thì trở thành nguyên nhân làm tăng cơn đau của họ.
Một lần nữa, tôi cần biết một cách chính xác con đường là gì,
nhưng nếu họ có các vấn đề thần kinh, tôi cần biết lý do, điều gì làm cho họ tồi tệ hơn.
Vì vậy, tôi có thể yêu cầu họ ngồi thẳng trên ghế, nắm chặt phần ghế và kéo lên.
Tôi đang tạo thêm áp lực.
Điều đó có gây ra nhiều sự lan tỏa của dây thần kinh hơn không?
Nếu có, họ có một chút áp lực và khả năng chịu đựng.
Được rồi.
Vì vậy, bây giờ tôi phải chọn một bài tập không mang tính nén.
Nếu tôi di chuyển dây thần kinh, nếu tôi duỗi chân họ cùng lúc, yêu cầu họ nhìn lên.
Điều đó giải phóng toàn bộ tủy sống và tất cả các rễ thần kinh từ trên xuống và kéo nó từ dưới lên.
Nói cách khác, nó làm cho nó linh hoạt hơn.
Nếu điều đó gây đau khi họ thực hiện, họ có sự ma sát của dây thần kinh.
Nếu họ làm và đó là sự căng kéo, thì đó là sự căng của dây thần kinh.
Vì vậy, đây là những cơ chế rất khác nhau của cơn đau của họ và chúng yêu cầu những cách tiếp cận khác nhau.
Vậy bạn có thấy tại sao tôi vẫn do dự về bài tập tiếp theo không?
Nó có thể là di động dây thần kinh.
Nó có thể là cung cấp cho họ sự mở rộng cột sống ngực nhiều hơn thông qua cột sống ngực.
Và bây giờ họ đã giảm tải khi ngồi và đứng.
Vì vậy, bạn có thể tưởng tượng khi đứng.
Bạn có thể sờ vào các cơ dựng sống của mình và chúng có thể được thư giãn.
Bạn đẩy cằm của mình và những cơ đó hoạt động.
Nhưng cơn co thắt xảy ra ở một bên và nếu đó là do cơ bắp, thì có lẽ không liên quan đến điều này.
Đó vẫn là một dấu hiệu rất có thể do đĩa đệm.
Có một khối phình hoặc có điều gì đó không ổn liên quan đến cơ học mà chúng tôi sẽ xác định.
Tôi có thể chỉ nói là đi bộ nhiều hơn, nhưng không phải trong một lần.
Và một lần nữa, tôi đã mô tả tất cả điều này trong cuốn sách về cơ học lưng.
Thay vì đi bộ một giờ trong một lần, hãy chia thành ba lần đi bộ 20 phút.
Đi bộ trong một giờ làm tăng nguy cơ bị đau.
Đi bộ trong 20 phút, đảm bảo bạn sẽ không bị đau.
Vì vậy, hãy làm điều đó trong ba lần, bạn đã đảm bảo thành công.
Tôi có thể thêm một bài tập khác, nhưng tôi cũng có thể lập kế hoạch rất chiến lược.
Bạn nghĩ gì về bàn đảo ngược và giày chống trọng lực và những thứ để giảm tải cho cột sống?
Đúng.
Một lần nữa, nếu bạn theo dõi công việc của chúng tôi, chúng tôi thực hiện việc giảm tải cho cột sống thông qua kéo giãn.
Thường thì điều này được thực hiện bởi một trong những chuyên gia đã được đào tạo của chúng tôi.
Và lý do cho điều đó là, hãy lấy một người trẻ tuổi như bạn vừa mô tả,
có thể nằm sấp khi họ thở ra, họ cho phép lưng dưới của mình chìm vào bàn,
tăng độ cong lưng dưới, điều này chúng tôi đo lường trong phòng thí nghiệm.
Nếu họ có một khối phình đĩa ở phía sau với một vết nứt mở, có lẽ là một trong những trường hợp phổ biến hơn,
thao tác đó sẽ hút khối phình vào trong.
Nếu điều đó ngay lập tức giảm đau xuống chân của họ, tôi sẽ nói hãy nằm sấp và để ai đó kéo chân bạn
theo phương nằm ngang của bàn, khoảng năm hoặc sáu pound mỗi chân.
Bây giờ, người tiếp theo đến và nói, ôi, điều đó đau.
Vâng, bây giờ chúng ta chơi cái mà chúng tôi gọi là jazz.
Đây là nghệ thuật của liệu pháp.
Tôi đang chơi với cách chúng ta sẽ áp dụng một lực xoắn lên chân của họ.
Không có bàn giảm áp nào làm được tất cả những điều này.
Nó không có nghệ thuật.
Nó giống như một cái búa thô bạo hơn.
Và để thực sự xử lý những người khó tính, vì hãy nhớ rằng, không ai có đau lưng.
Họ không nói, ôi, tôi nghĩ tôi sẽ đi gặp Miguel.
Nó không hoạt động theo cách đó.
Chúng tôi chỉ nhận những người đã thất bại trong 10 lần điều trị trước đó.
Những người khó khăn.
Họ đã thử mọi phương pháp điều trị khác.
Không, chúng tôi phải biết.
Chúng tôi phải có một số kỹ năng ở đây.
Chà, tôi đã bắt đầu thực hiện ba bài tập chính dựa trên cuốn sách của bạn. Và điều đó chắc chắn đã giúp giảm cơn đau lưng phía bên phải dưới của tôi mà thỉnh thoảng lại tái phát. Tôi cũng nhận thấy mình đã mạnh hơn trong nhiều bài tập nâng. Nhưng hậu quả rõ ràng nhất là khi tôi chạy, tôi cảm thấy thân mình có thể giữ thẳng hơn. Tôi có thể đạp chân dưới mình như thể tôi đang đạp xe. Và tôi cảm thấy mình có sức bền cả ngày. Đó chính xác là cảm giác mà bạn nên có. Vậy là bạn đã cải thiện được hình trụ. Cơ hoành bơm lên xuống bên trong hình trụ để cho phép bạn thông khí phổi. Nếu bạn không có cơ hoành thể thao đó, bạn đang huấn luyện các cơ bụng, các cơ chéo, cho nỗ lực thở trong khi bạn đang chạy. Điều đó làm bạn mệt mỏi. Nó cũng làm tổn hại đến cột sống của bạn. Vì vậy, bạn cần những cơ đó để tạo thành một vòng đai và giữ mọi thứ lại với nhau. Bây giờ, tôi biết đủ về lịch sử của bạn để nghi ngờ rằng bạn sẽ có một chút phình đĩa. Tôi có, đúng vậy. Tôi đã thực hiện một cuộc quét toàn bộ cơ thể chỉ để, bạn biết đấy, cho vui, có lẽ đó là điều tôi làm để giải trí. Và thực sự, tôi nghĩ đó là một phình đĩa L3, L4 ở một bên, điều này hoàn toàn phù hợp với mô hình đau mà tôi đã trải qua. Và tôi đã cố gắng tránh trong một số năm nay việc thực hiện tư thế rắn hổ mang, những thứ như vậy. Tư thế rắn hổ mang không phù hợp với mọi người, nhưng nó là một cách hút mạnh mẽ đối với một số loại phình đĩa nhất định. Vì vậy, tôi rất vui vì nó hiệu quả với bạn và bạn đã tìm ra được. Và nó sẽ hiệu quả với một số người khác hoặc có thể làm cho cơn đau tồi tệ hơn ở một số người khác. Và có những bài kiểm tra để xác định điều đó. Tôi nhận thấy nếu tôi đi du lịch và buộc phải ngồi lâu, thì ngày hôm sau khi tôi tập luyện với bất kỳ động tác nào liên quan đến gập hông, cơn đau lại tái phát. Đúng rồi. Đừng quên sử dụng phần thắt lưng của bạn trên máy bay. Đúng rồi. Vâng. Tiến sĩ McGill đã cho tôi một cái gối nhỏ gọi là Lumbar, cái gối này sẽ bơm hơi khi bạn đặt vào lưng dưới và nó là một công cụ tuyệt vời. Đúng rồi. Điều đó giúp bạn có sức bền khi đi du lịch.
Nếu ai đó không có cách nào tiếp cận điều đó, họ có thể cuộn một chiếc khăn tắm và đặt vào lưng dưới của mình.
Chắc chắn rồi.
Bạn có thể bị gãy nếu họ là sinh viên, đi du lịch với nó, ngồi trong một nhà hàng.
Những người đi và nói, “Ôi, lưng tôi đau quá sau khi ngồi trong cái ghế ở nhà hàng đó.”
Bạn có thể nhận được một số ánh nhìn kỳ lạ, nhưng bạn sẽ là người vẫn di chuyển được và không phàn nàn về cơn đau của mình khi mọi người khác đang rên rỉ.
Tôi đã vượt qua những ánh nhìn kỳ lạ.
Tôi không vấn đề gì với điều đó.
Đó là một mẹo về tính dẻo dai thần kinh tiên tiến mà đến với tuổi tác.
Vâng.
Tôi hoàn toàn đồng ý với bạn.
Tôi có một câu hỏi về việc đi bộ.
Ngày nay, chúng ta nghe ngày càng nhiều về lợi ích của việc đi bộ sau bữa ăn, đi bộ nhiều lần trong ngày, điều chỉnh đường huyết.
Tôi nghĩ điều đó thật tuyệt vời.
Bất cứ điều gì khiến mọi người di chuyển theo cách lành mạnh, tôi nghĩ đều tuyệt vời.
Khi nói đến việc đi bộ, không ai trong chúng ta muốn là người phải chú ý cẩn thận đến dáng đi của mình, đặc biệt là khi chúng ta không bị đau và những điều tương tự.
Nhưng nếu bạn sẽ khuyên một cuộc đi bộ hàng ngày, có thời gian và tốc độ nào mà bạn nghĩ có thể có lợi trong việc ngăn ngừa đau lưng, chỉ là tư thế chung, những điều tương tự?
Chúng ta đang nói về một cuộc đi bộ nhanh 5 phút hay một cuộc đi bộ nhanh 20 phút, kiểu như vậy?
Tôi hoàn toàn đồng ý với bạn về quan điểm rằng đi bộ là một trong những điều tốt nhất cho sức khỏe mà bạn có thể làm.
Tôi hơi bối rối một chút khi bạn muốn tôi đưa ra con số trong một ứng dụng chung.
Các khoảng thời gian là tốt.
Nếu tôi thấy người đó và họ có tiền sử đau lưng, tôi sẽ biết, A, có nên để họ đi bộ một mình và bảo họ đi bộ không?
Điều đó hoàn toàn ổn.
Đó không phải là vấn đề của bạn, nhưng chúng tôi vẫn muốn bạn đi bộ ba hoặc bốn lần một ngày.
Nhưng tôi biết câu hỏi là gì và bạn muốn một số quy tắc chung về tất cả điều này.
Đừng đi bộ đến mức đau.
Vì vậy, nếu điểm giới hạn của bạn là 40 phút, bạn không thể đi bộ trong 40 phút, bạn đã đảm bảo rằng bạn sẽ không có một ngày không đau.
Nhưng bạn có thể đi bộ 20 phút không?
Tốt.
Đi bộ 20 phút ba lần một ngày.
Bây giờ bạn đã có một giờ đi bộ không đau được đảm bảo.
Vậy là vấn đề nằm ở việc tiếp xúc và cách bạn phân bổ nó trong suốt cả ngày.
Nếu người đó bị đau lưng do đĩa đệm, họ sẽ nhận thấy rằng họ không thích đứng ở một vị trí quá lâu, ngồi ở một vị trí quá lâu, hoặc làm bất kỳ hoạt động nào trong một khoảng thời gian dài.
Vì vậy, chìa khóa cho chế độ hàng ngày của họ là liên tục thay đổi tư thế.
Vì vậy, một cái bàn ngồi/đứng tại nơi làm việc sẽ là một ý tưởng rất tốt.
Nhưng bây giờ điều kỳ diệu xảy ra nếu họ có thể ngồi 20 phút, đứng 30 phút và đi bộ 10 phút.
Đó chính là phép màu của việc phân bổ thời gian cho phép họ làm công việc của một lập trình viên máy tính hoặc bất cứ công việc nào mà họ phải làm việc với máy tính.
Không có lựa chọn nào khác.
Vì vậy, có một ý tưởng ở đó. Trong cuộc sống của tôi, đó là một thói quen.
Tôi đi bộ sau mỗi bữa ăn.
Tôi đi bộ trước khi đi ngủ, và đó là thời gian của tôi với vợ và chó của tôi, và đó là thói quen của chúng tôi.
Và thực sự, ngay cả khi chúng tôi đi du lịch vào mùa đông, chúng tôi lái xe về phía nam.
Chúng tôi chia nhỏ chuyến đi và thực hiện các cuộc đi bộ, và điều đó giúp chúng tôi không bị đau.
Không quan trọng bạn là ai. Nếu bạn ngồi cả ngày, có khả năng bạn sẽ gây ra đau đớn.
Tôi có thể nói về tổn thương, điều này rất thú vị.
Chúng tôi có lẽ đã tải trọng nhiều cột sống hơn bất kỳ phòng thí nghiệm nào khác trên thế giới.
Tôi nghĩ đó là điều công bằng để nói.
Nếu chúng tôi đặt một cột sống từ xác chết, đó là cái mà chúng tôi gọi là cột sống nguyên vẹn.
Nói cách khác, nó đến từ một người hiến tặng trẻ tuổi. Nó không bị chấn thương, vì vậy không có tổn thương tích lũy trước đó.
Nếu bạn đặt nó ở tư thế ngồi, bạn không thể tạo ra tổn thương mới.
Vì vậy, nếu một người chưa bao giờ bị đau lưng, và tôi có thể đưa ra một ví dụ.
Bạn biết rằng người đó có thể thừa cân, và tất cả những gì họ làm là ngồi.
Thật không công bằng. Họ không có bất kỳ cơn đau lưng nào, và sau đó đồng nghiệp của họ thì lại khỏe mạnh hơn nhiều.
Họ đến phòng tập thể dục mỗi ngày. Họ bị đau lưng, và họ nghĩ rằng điều này thật không công bằng.
Nhưng điều họ không nhận ra là họ không tập luyện một cách khôn ngoan tại phòng gym. Họ có thể đang tập luyện quá sức trong một khoảng thời gian ngắn với cường độ quá cao, và họ đang tạo ra một chút chấn thương vi mô. Vì vậy, bây giờ họ chỉ khiến việc ngồi trở nên đau đớn. Bạn có thấy ý tôi không? Bạn không thể làm tổn thương cột sống khi ngồi nếu bạn không có chấn thương trước đó. Nhưng nếu bạn có sự phân lớp collagen trước đó, một đĩa đệm cũ bị phình, thì việc ngồi lâu sẽ khiến nó trở nên đau đớn. Nếu có hai bài tập nào gợi nhớ đến khái niệm tăng cường sức mạnh lưng và có khả năng gây đau lưng, đó chính là deadlift và squat. Bạn nghĩ gì về deadlift và squat tùy thuộc vào độ tuổi của một người, có thể là kiểu hình của họ, ecto-endo, hoặc mesomorph, hoặc bất kỳ yếu tố nào khác khiến bạn nói có, hãy deadlift và/hoặc squat, không, đừng deadlift và/hoặc squat, hoặc có thể bạn nên deadlift và/hoặc squat. Được chứ? Những ai biết tôi đều biết rằng có thể là bất kỳ một trong ba lựa chọn đó. Ở cấp độ cao nhất, mỗi bài tập đều là một công cụ, và đó là một công cụ để đạt được một mục tiêu cụ thể. Vì vậy, trong thế giới có giới hạn của chúng ta, khi một người vừa mới khỏi đau lưng, hoặc họ đang tập luyện để thực sự đạt được điều gì đó về mặt thể chất, họ đã xác định mục tiêu và chọn công cụ tốt nhất để giữ lại càng nhiều khả năng càng tốt cho việc tập luyện những thứ thực sự quan trọng khác chưa? Deadlift là một bài tập phi thường, và như bạn biết, tôi không biết ai đã từng tiếp xúc với nhiều người tập deadlift đẳng cấp thế giới hơn tôi thông qua mối quan hệ với đau lưng. Vì vậy, bạn biết đấy, một mặt, tôi có thể nói, tôi yêu deadlift, và mặt khác, tôi có thể nói, tôi ghét deadlift. Tôi có thể nói với bạn, Andrew, rằng nếu bạn lấy những khách hàng yêu cầu tư vấn bây giờ, và họ dưới 30 tuổi, tôi sẽ nói rằng một nửa trong số họ sẽ nói, trong cuộc phỏng vấn với tôi, rằng nó bắt đầu với một bài deadlift. Vì vậy, tôi sẽ nói rằng điều đó đang tiến gần đến mức độ dịch bệnh. Và vẫn vậy, tôi sẽ nói với bạn rằng tôi yêu deadlift.
Có rất nhiều biến số ở đây, rất nhiều yếu tố chuyển động.
Deadlift là một bài tập cực kỳ dày đặc về thần kinh.
Dù bạn đang nâng một trọng lượng nhẹ hay nặng,
tôi rất thích những biểu đồ thể hình nói rằng, ôi, để thực hiện một bài deadlift,
nó kích hoạt cơ dựng sống, cơ mông và có thể là cơ đùi trước.
Mỗi cơ bắp trong cơ thể đều nên tham gia vào một bài deadlift.
Mỗi cơ bắp, không có cơ đối kháng và cơ chủ động.
Mỗi cơ bắp, toàn bộ cấu trúc fascia sẽ được siết chặt để loại bỏ độ lỏng lẻo
để kéo một thanh tạ từ mặt đất.
Đó là một bài deadlift tốt.
Đó là điều giúp giảm thiểu nguy cơ chấn thương.
Và như bạn biết, những người thi đấu deadlift thực sự sẽ mặc một bộ xương ngoài
có độ cứng fascia cao hơn.
Nó được gọi là bộ đồ nâng tạ.
Nhưng rõ ràng không phải ai cũng nằm trong danh mục đó.
Bây giờ tôi sẽ nói về một trong những con đường mạnh mẽ nhất dẫn đến thoát vị đĩa đệm.
Về mặt giải phẫu, chúng ta có đĩa đệm.
Nó là một lõi gel được bọc bởi nhiều lớp, các lớp đồng tâm của sợi collagen
và để có được một khối đĩa hoặc thoát vị đĩa,
chúng cần phải tách lớp.
Và nhân gel, khi bị nén dưới một lực uốn nặng,
sẽ tìm kiếm điểm yếu giữa các sợi này,
làm việc qua sự tách lớp và tạo ra một khối đĩa.
Đã có một số nghiên cứu gần đây thực hiện các xét nghiệm,
điều tra về nhân đã thu hoạch trong một ca phẫu thuật đĩa đệm.
Hơn một nửa số lần nhân đã thu hoạch chứa các mảnh vỡ của đĩa cuối.
Đĩa cuối bị vỡ đến từ sự nén quá mức.
Sau đó, bạn đi vào lịch sử của người đó.
Ôi, có thể họ đã ngã trên băng và bị đập lưng.
Đó là một cơ chế có thể tạo ra các mảnh vỡ nhỏ của đĩa cuối.
Nhưng sau đó họ sẽ nói, không, toàn bộ câu chuyện thoát vị đĩa đệm này.
Nó bắt đầu từ một bài deadlift hai năm trước.
Lưng tôi đã hơi khó chịu sau đó.
Tôi tiếp tục deadlift và những thứ tương tự.
Và sau đó họ tìm thấy các mảnh xương.
Hơn một nửa của hạt nhân thu hoạch đó cho thấy dấu hiệu của sự quá tải và nén. Khi bạn kết hợp điều đó với lịch sử, và một lần nữa, không phải lỗi của bài tập deadlift. Đó là lỗi của quá trình tiến bộ. Có một số huấn luyện viên sẽ đưa một người từ trạng thái không khỏe mạnh đến việc nâng một trọng lượng gấp đôi trọng lượng cơ thể của họ trong nửa năm. Khi bạn xem xét kích thích cho sự phát triển của xương, điều đó mất nhiều thời gian hơn nửa năm. Và khi bạn nhìn vào đặc điểm của những người deadlift thực sự thành công, họ không phải là những người trẻ tuổi. Họ là những người đã tập luyện cơ thể của mình trong nhiều năm để có được mật độ xương đó. Bởi vì đó thực sự là mắt xích yếu nhất trong bài deadlift khi nói đến chấn thương lưng. Vì vậy, có điều gì đó cần xem xét, trước hết. Hãy quay lại với người bị đau lưng bây giờ. Và có một số người không thực hiện đánh giá, và họ nói, “Ôi, nếu bạn bị đau lưng, triệu chứng của đau lưng, hãy tập deadlift.” À, hãy dừng lại một chút. Một trong những điều đầu tiên chúng tôi làm sau khi đánh giá họ là cố gắng loại bỏ nguyên nhân mà gần như luôn luôn liên quan đến việc dạy họ cách uốn cong ở hông và không gây áp lực và tạo ra sự tập trung ở cột sống. Điều đó được gọi là uốn hông. Sau đó, chúng tôi có thể đặt một tải trọng vào tay họ, và sau đó chúng tôi phải đánh giá hông của họ để xác định xem hông có ổ nông hay ổ sâu. Nói cách khác, phạm vi chuyển động của hông là gì để cho phép bạn nâng một thanh từ mặt đất? Có nhiều người không nên nâng những thanh nặng từ mặt đất. Khi bạn nhìn vào kích thước của một tấm Olympic, tôi gọi chúng là bánh quy, nhưng một tấm 45 pound, tôi cho rằng, đã được chọn một cách tùy ý. Thực tế, nó thực sự được chọn sao cho nếu ai đó làm rơi thanh xuống đất, đầu của bạn có thể vừa giữa thanh và mặt đất. Đó là nơi mà kích thước ban đầu của bánh quy đó xuất phát, theo hiểu biết của tôi. Người ta thường nâng một mình, có phải đó là lý do không?
Ôi, đúng rồi. Có rất nhiều video trên YouTube về những chấn thương đó, nhưng dù sao đi nữa.
Đúng vậy, đó là điều mà tôi vừa khuyến khích vừa không khuyến khích mọi người tìm kiếm,
bởi vì nó có thể khiến bạn cảm thấy sợ hãi một cách hợp lý, nhưng cũng có thể gây chấn thương tâm lý khi xem.
Đúng rồi. Bây giờ chúng ta đã kết hợp ý tưởng về cấu trúc giải phẫu của hông,
và điểm tipping trong việc nhặt một vật gì đó từ mặt đất là ở đâu?
Chúng ta có thể bắt đầu tiến hành động tác hinge hông trong một tình huống có tải trọng
nếu người đó không có các yếu tố tải nén gây ra cơn đau lưng của họ.
Tôi nghi ngờ rằng chúng ta sẽ kéo một thanh tạ từ mặt đất.
Chúng ta sẽ nâng thanh tạ lên và đặt nó trên các khối.
Vì vậy, nếu bạn đến Backfit Pro và nhìn vào giá đỡ của chúng tôi có 1.300 pound sẵn sàng để nâng nếu bạn muốn, họ sẽ kéo ra từ các chốt.
Nói cách khác, chúng tôi đang điều chỉnh chiều cao của thanh tạ theo tối ưu sinh học của họ từ đầu.
Và sau đó chúng ta phải quyết định, liệu deadlift có phải là công cụ tốt nhất để đạt được mục tiêu của họ không?
Bạn biết đấy, tôi đã tham gia podcast với Peter Atia, và Peter có một phần nhỏ về deadlift,
và anh ấy đã hỏi tôi câu hỏi tương tự, nhưng anh ấy chỉ kể cho tôi câu chuyện cá nhân của mình về xung đột
và liệu anh ấy có nên thực hiện deadlift hay không.
Bạn biết đấy, anh ấy đã trải qua một vài ca phẫu thuật cột sống khi còn trẻ, khi mà không ai trong chúng ta biết tốt hơn vào những ngày đó, tôi nghĩ vậy.
Và câu trả lời của tôi dành cho anh ấy, và nhiều người đã tiếp nhận nó, và chúng tôi đã nhận được nhiều phản hồi tiêu cực về điều này,
rằng đó là một câu trả lời chung cho deadlift, và điều đó không đúng.
Đó là một câu trả lời dành cho anh ấy, nơi tôi bắt đầu nói về,
thế thì có lẽ cho chính bạn, tại sao chúng ta không đi lùi lên một ngọn đồi theo kiểu đi monster walk,
và bạn sẽ cảm thấy cơ đùi của mình đang cháy.
Bạn thực sự cần phải thực hiện bao nhiêu squat và deadlift?
Và sau đó, urology cũng liên quan đến điều này.
Bạn đi lùi lên một ngọn đồi, giả sử khoảng 50 yard, cơ đùi của bạn đang cháy,
sau đó đi xuống đáy ngọn đồi và đi tới lên ngọn đồi.
Bộ não nói, “Tôi đang cảm thấy cơ đùi mệt mỏi, hãy đi lấy cái tiếp theo trong hệ thống phân cấp, cơ mông của bạn.”
Đó là một bài tập tuyệt vời cho cơ mông.
Vậy là, tôi vừa tìm thấy một công cụ tốt hơn cho những người có khả năng hạn chế.
Deadlift không phải là cách tốt nhất.
Họ sẽ đi lùi lên một ngọn đồi và sau đó họ sẽ đi tới phía trước và thực sự cảm thấy mệt mỏi kinh khủng nếu đó là cách họ tìm niềm vui,
và nếu đó là điều chúng ta cần trong thể thao để giữ cho họ tiếp tục và xây dựng sức mạnh.
Bạn nghĩ gì về bài tập nâng mông và gân kheo?
Tôi là một fan lớn của các bài tập Nordic curls và nâng mông gân kheo cho chuỗi cơ phía sau.
Đối với tôi, nâng mông gân kheo, mọi người có thể tìm hiểu,
thực chất là một bài deadlift kết hợp với gập chân gân kheo,
ngoại trừ việc chân bạn không ở trên sàn cho phần deadlift,
mà bạn đã xoay mình 90 độ sao cho chân bạn thực sự ở sát tường.
Và từ vị trí dưới lên đến vị trí song song với sàn,
đó gần như là một bài deadlift, đúng không?
Deadlift với chân cứng hoặc một phần chân cứng.
Và phần còn lại là bài Nordic curl hoặc gập chân.
Đối với tôi, đó dường như là bài tập gần như hoàn hảo cho chuỗi cơ phía sau, gân kheo và cơ mông,
đó là lý do tại sao tôi thực hiện chúng thường xuyên.
Bạn nghĩ gì về chúng cho việc tăng cường sức mạnh lưng và cho những người đang cố gắng tránh đau lưng,
cả trong hiện tại và tương lai?
Câu trả lời hoàn toàn giống với câu trả lời tôi đã đưa ra cho deadlift.
A, điều đó phụ thuộc.
Và B, liệu đó có phải là công cụ tốt nhất để đạt được mục tiêu không?
Đó là một bài tập bổ trợ.
Nó không phải là một bài deadlift.
Nó chỉ thách thức một phần của chuỗi liên quan đến toàn bộ chuỗi cần thiết cho một bài deadlift.
Nếu tôi quay lại với một số chỉ trích sau tuyên bố deadlift ban đầu,
có rất nhiều người lớn tuổi đã nói,
“Bạn biết đấy, tôi rất thích deadlift.
Khi tôi ngừng deadlift, đau lưng của tôi thực sự tăng lên
và deadlift giữ cho quái vật không đến gần.”
Tôi hiểu.
Được rồi, đó là công cụ đúng cho họ.
Nhưng tôi có thể nói cho bạn về đặc điểm của những người đó.
Họ sẽ có phần nào đó đơn chiều trong khả năng thể thao của mình.
Tôi sẽ cược với bạn từ đô la đến bánh donut.
Thực ra, bánh donut đang ngày càng đắt đỏ hơn.
Vậy nên đó là một phép so sánh không hợp lý.
Nó có hiệu quả khi tôi còn nhỏ.
Nhưng dù sao, hãy yêu cầu họ ném bóng bầu dục.
Hãy yêu cầu họ vung gậy golf.
Tôi cá rằng những người nói rằng deadlift tốt cho cơn đau lưng của họ sẽ không làm tốt trong cả hai hoạt động đó.
Vì vậy, đó là một chiều đơn.
Bởi vì họ không thể tạo ra loại xoay và bật đó khi ném bóng bầu dục, chẳng hạn.
Sự cứng lại của cơ thể vào đúng thời điểm.
Và sự thư giãn của cánh tay.
Đó là một sức mạnh nhịp nhàng.
Sự lắc và xoáy.
Deadlift không phải là một sức mạnh nhịp nhàng.
Đó là một sức mạnh nghiền nát.
Và một lần nữa, nếu bạn muốn thần kinh thích nghi, để tạo ra.
Một lần nữa, tôi biết mọi người không thích khi tôi làm điều này.
Nhưng khi tôi, tôi, tôi sống với những ví dụ thể thao và tôi học được rất nhiều vì nó giống như một thợ cơ khí ô tô làm việc trên một chiếc McLaren.
Và sau đó là một chiếc xe tải chở hàng nặng.
Và sau đó là một tay đua Baja, người rất bền bỉ vì nó cho bạn thấy về mặt kỹ thuật và công nghệ ô tô, điều gì là khả thi.
Vì vậy, khi bạn làm việc với một vận động viên xuất sắc, bạn học được điều gì là khả thi với con người.
Vì vậy, một cái gì đó như deadlift, nó dạy các dây thần kinh mang điện.
Khi bạn đo một deadlift rất tốt, đó là một điều mệt mỏi, nhưng hãy nghĩ về nó.
Sức mạnh là gì?
Sức mạnh bắt đầu với suy nghĩ này.
Và bây giờ bạn phải làm cho suy nghĩ đó dày đặc hơn.
Sau đó, bạn phải làm cho chuỗi xung dày đặc xuống các dây thần kinh.
Và bạn phải dạy các dây thần kinh mang lượng xung điện đó.
Sau đó, bạn phải dạy các cơ sử dụng nó.
Vì vậy, về khả năng sức mạnh nghiền nát, deadlift khá tốt.
Nhưng điều đó có liên quan gì đến hầu hết mọi người bị đau lưng?
Vài năm trước, cộng đồng golf chuyên nghiệp, do một vài nhân vật dẫn dắt, đã tham gia vào việc nâng tạ nặng hơn.
Bây giờ điều này khá kỳ lạ.
Nếu bạn quay trở lại những ngày xưa của Jack Nicklaus, Gary Player và Arnold Palmer, bạn có nghĩ rằng họ đã nâng tạ nặng không?
Và tôi nghĩ Arnold Palmer vẫn đang chơi golf.
Ý tôi là, một số người trong số họ hồi đó nổi tiếng vì đã uống một vài ly rượu và hút thuốc lá trên sân golf.
Nhưng điểm của tôi là, càng deadlift nhiều, bạn sẽ càng ít khả năng ném bóng bầu dục và chơi golf.
Vì vậy, nếu mục tiêu trong cuộc sống của bạn là có thể tận hưởng một loạt các hoạt động đa dạng,
hãy cẩn thận với các công cụ mà bạn chọn.
Quay trở lại với các golfer chuyên nghiệp, nói cách khác, cách đây khoảng 15 năm, khi một vài người trong số họ bắt đầu tập Olympic lifting,
đó là việc nâng tạ nặng, di chuyển hông linh hoạt xuống tư thế squat sâu cho bài snatch và di chuyển vai tuyệt vời cùng với deadlift,
không ai trong số họ, theo kiến thức của tôi, và tôi biết một số người trong số họ rất rõ, đã đánh bóng xa hơn.
Nhưng họ đã gặp phải những cơn đau đầu gối và thoát vị đĩa, về cơ bản đã làm tổn hại nghiêm trọng đến sự nghiệp của họ.
Và sau đó một vài người trong số họ, và tôi đã làm việc với khá nhiều người trong số đó, hiện đã giảm bớt việc nâng tạ nặng,
và họ ít đau hơn, có sức bền tốt hơn, và tôi nghĩ họ sẽ chơi lâu hơn vì điều đó.
Tôi biết điều này sẽ tạo ra một số tranh cãi, nhưng vậy thì cũng được.
Chà, không sao cả.
Ý tôi là, tôi đã công khai nói rằng tôi sẽ thực hiện và thực sự thực hiện các bài squat hack nặng, squat máy hack, duỗi chân, những thứ như vậy.
Các lựa chọn mà đối với tôi đã dẫn đến ngày càng nhiều điều tôi đang tìm kiếm, tập luyện chân chạy, và lưng, tất nhiên là lưng dưới.
Và tôi thực hiện các bài nâng mông và gân kheo, và tôi có thể làm tất cả những điều đó mà không bị đau.
Tôi không biết lần cuối cùng tôi thực hiện deadlift là khi nào.
Tôi chưa bao giờ đặc biệt mạnh trong deadlift, nhưng nếu bạn nói với tôi rằng việc tránh deadlift khi tôi lớn tuổi hơn,
cụ thể là deadlift nặng, sẽ giúp tôi tránh được đau lưng và hông, thì, bạn biết đấy, tôi hoàn toàn ủng hộ việc tránh deadlift nặng.
Nếu bạn muốn, trước tiên, tôi không đặt bạn vào danh mục có nguy cơ cao về loãng xương,
đó là sự mất khoáng chất từ xương của bạn thông qua di truyền và cách mà bạn chưa đạt đến ngưỡng kích thích tải trọng.
Vì vậy, tôi không lo lắng về điều đó cho bạn.
Nếu tôi lo lắng, điều đó sẽ biện minh cho một chế độ tải nặng hơn vào lúc này.
Nhưng như những lựa chọn thay thế, bạn có thể thực hiện bài squat chia chân với chân sau nâng lên, bạn có thể làm điều đó chỉ với trọng lượng cơ thể hoặc xem xét điều này, đan các ngón tay lại, đặt chúng sau đầu, trở thành một con công, nâng ngực lên, bây giờ thực hiện các bài squat chia chân với chân sau nâng lên, giống như squat lunge, và bạn đang kích thích cơ dựng sống và toàn bộ cơ chế ổn định bằng cách đẩy lên và kháng cự.
Tôi có cần phải mở khuỷu tay ra phía sau không?
Bạn có thể làm, vâng.
Bây giờ, bạn có thấy cách mà điều đó kích thích toàn bộ cơ thể trên của bạn và càng đẩy mạnh thì các cơ bẫy, mọi thứ như vậy.
Bạn vừa làm sáng lên toàn bộ cơ dựng sống của mình.
Chúng ta đã làm tất cả điều đó mà không cần một thanh nặng.
Bạn có thể thực hiện squat goblet, giữ nó ở phía trước.
Bây giờ, toàn bộ cơ thể có tư thế thẳng đứng hơn.
Nó tạo ra nhiều tải trọng hơn cho đầu gối.
Nếu bạn muốn tải trọng đầu gối nhiều hơn và ít tải trọng cho lưng và hông hơn hoặc, bạn biết đấy, squat lưng, bạn thêm nhiều tải trọng cho hông và lưng dưới và giảm bớt tải trọng cho đầu gối.
Vì vậy, bạn có thể dùng băng cho đầu gối.
Chúng ta thực sự có thể chơi jazz trên điều này để tối ưu hóa biến thể tốt nhất để đạt được phần thưởng tối ưu với rủi ro tối thiểu.
Và điều đó sẽ thay đổi khi bạn phục hồi từ chấn thương lưng.
Nó sẽ thay đổi theo tuổi tác.
Nó sẽ thay đổi với các bệnh lý đi kèm khác, như cổ của tôi hơi đau.
Bạn đã bị tổn thương vai hoặc bất kỳ trường hợp nào khác.
Bước lên bằng một chân sẽ là một ví dụ khác.
Bây giờ bạn đã thêm một thử thách về sự cân bằng.
Khi bạn lớn tuổi hơn, rủi ro của bạn sẽ không được giảm thiểu bởi deadlift vì rủi ro lớn nhất khi bạn lớn tuổi là ngã.
Điều đó sẽ thực sự thay đổi cuộc sống của bạn như nó đã xảy ra với nhiều người.
Bạn có sự linh hoạt và khéo léo thần kinh để khi bạn vấp ngã, bạn có thể đưa chân ra trước tâm khối lượng, mà giờ đây ở phía trước điểm tựa không?
Vì vậy, bạn sẽ ngã.
Bạn phải nhanh chóng làm điều đó.
Vì vậy, đó là sức mạnh hông.
Nhanh chóng.
Nghỉ ngơi sau cú ngã và thực sự giảm thiểu nguy cơ thảm họa, đó chính là cú ngã đó. Vậy bạn có thấy điều đó đã thay đổi như thế nào không? Và tôi chỉ muốn kết thúc với một điều và tôi muốn nói về deadlift và khả năng nữa. Và một lần nữa, đó là bài học mà chúng ta học được từ các vận động viên ưu tú. Khi chúng ta có một vận động viên có mục tiêu thiết lập kỷ lục thế giới, dù là trong deadlift hay squat hay bất cứ điều gì, họ không thể tập deadlift và squat tối đa hai hoặc ba lần một tuần. Điều đó thật sự quá mệt mỏi và thời gian phục hồi cần thiết giữa các buổi tập trở nên quá dài, họ thực sự mất đi đỉnh cao của tiến bộ trong tập luyện. Vì vậy, chúng ta thực hiện điều đó thông qua các bài tập bổ trợ. Khi tôi nghĩ đến một người như Brian Carroll, bạn biết đấy, tất cả những điều này đều là những lập luận về tính hợp lệ của nội dung. Tôi hiểu điều đó. Nhưng cho đến khi ai đó sản xuất ra vài người chiến thắng nữa, tôi sẽ giữ nguyên cách mà khoa học của chúng ta đã chỉ ra. Nếu bạn tập luyện và thực sự đẩy mạnh, bạn biết đấy, bạn đang nói về việc tập luyện ở mức 85%. Vậy bạn có thể thiết lập kỷ lục thế giới nếu chỉ tập luyện ở mức 85% không? Có lẽ là không. Nhưng nếu bạn tập 100%, bạn sẽ phải nghỉ vài tuần. Vì vậy, thay vào đó, bạn thực hiện một số bài tập bổ trợ như Brian đã sử dụng rất nhiều máy squat đai, mà bạn có thể thực sự tập luyện cho hông, chân, v.v., sức mạnh tuyệt vời. Nhưng nó không làm mệt mỏi toàn bộ hệ thống thân trên và lưng. Nơi mà bạn không tải trọng lên cột sống hoặc nén cột sống. Đúng vậy. Bởi vì bạn không thể làm điều đó. Vì vậy, nếu bạn thấy tại sao, bạn biết đấy, thật khó khăn cho tôi mà không biết người đó, không biết mục tiêu của họ là gì, không biết những rủi ro trong tương lai của họ là gì. Có phải đó là vấn đề về mật độ khoáng xương không? Hay là đầu gối của họ đang có chút vấn đề bây giờ? Hay bất cứ điều gì khác, tôi phải chọn những công cụ hiệu quả nhất. Thỉnh thoảng, đó là một deadlift. Nhưng tôi cũng đã nói với bạn rằng ngay bây giờ có quá nhiều người trẻ bị ảnh hưởng bởi mạng xã hội đang cố gắng thiết lập. Ôi, tôi sẽ thiết lập kỷ lục cá nhân trong deadlift.
Không thực sự biết cách làm dày thêm động lực thần kinh.
Loại bỏ tất cả sự lỏng lẻo.
Vì vậy, khi họ nắm lấy thanh tạ, cú siết cuối cùng của thanh tạ thực sự khiến thanh tạ bắt đầu chuyển động.
Họ đang nâng nó từ mặt đất với cơ thể rất cứng.
Và họ chưa nhận ra điều này.
Và họ kết thúc với một chấn thương lưng.
Và những chấn thương đó kéo dài.
Chúng rất khó để phục hồi.
Bạn đã nói về cái gọi là tuần tập luyện theo kiểu kinh thánh.
Tôi rất thích điều này.
Đó là điều mà tôi dự định áp dụng cho bản thân.
Nó không khác xa so với những gì tôi đang làm bây giờ, nhưng đủ khác biệt để tôi cảm thấy hào hứng vì nó sẽ yêu cầu một số điều chỉnh tâm lý và thể chất.
Hãy cho tôi biết, tuần tập luyện theo kiểu kinh thánh là gì và tại sao nó lại hữu ích như vậy?
Đó là triết lý cơ bản về cách tôi tập luyện bây giờ.
Nó sẽ không hấp dẫn tôi khi tôi ở độ tuổi 20 và 30.
Trong những ngày đó, tất cả đều xoay quanh sức mạnh, quyền lực, vẻ ngoài ấn tượng, v.v.
Nhưng, bạn biết đấy, các khớp của tôi không còn như trước nữa.
Chương trình tập luyện của tôi đã phát triển theo tuổi tác.
Vì vậy, tên gọi tuần tập luyện theo kiểu kinh thánh xuất phát từ ý tưởng rằng mọi tôn giáo lớn đều có một ngày nghỉ, một ngày không làm việc.
Và khi tôi còn nhỏ và làm việc với cha tôi, bạn không làm việc vào Chủ nhật.
Đó là ngày cho phép tất cả công việc tích lũy trong tuần thích nghi và ổn định lại.
Vì vậy, đó là một điều rất khôn ngoan để làm.
Có sáu ngày để tập luyện.
Ở dạng cơ bản, hai ngày một tuần, tôi tập sức mạnh.
Hai ngày một tuần, tôi làm việc với những thứ hơi khó khăn và không di chuyển tốt vì tôi đang già đi và có một vài chấn thương.
Vì vậy, đó là những ngày tập linh hoạt.
Hai ngày một tuần, tôi làm việc với hệ thống tim mạch của mình, những thứ thách thức tim của tôi, v.v.
Còn nhiều điều kiện đi kèm với tất cả điều này.
Vì vậy, tôi sống ở một khu vực nông thôn hầu hết thời gian.
Chúng tôi sưởi ấm cabin của mình.
Tôi sống chủ yếu bằng gỗ trong hầu hết các ngày trong tuần.
Vì vậy, tôi phải chẻ gỗ.
Nếu tôi chẻ gỗ, tôi đã hoàn thành tất cả các mục tiêu.
Đó là tập luyện tim mạch, tập luyện linh hoạt và tập luyện sức mạnh.
Vì vậy, cũng có rất nhiều sức mạnh.
Tôi đã hoàn thành việc tập luyện cho ngày hôm đó.
Nhưng tôi sẽ không chẻ gỗ hai ngày liên tiếp.
Tôi sẽ không tập sức mạnh hai ngày liên tiếp.
Tôi sẽ không tập linh hoạt hai ngày liên tiếp.
Vì vậy, đó là một điều cần lưu ý khác.
Đừng làm cùng một việc hai ngày liên tiếp và hãy để sự đau nhức thực sự phát triển thành điều gì đó.
Một điều khác phù hợp với tôi là thói quen.
Tôi cố gắng đi ngủ vào cùng một giờ, dậy vào cùng một giờ.
Vì vậy, đó là những nguyên tắc cơ bản của tuần tập luyện theo Kinh Thánh.
Các thành phần của mỗi phần.
Bạn biết đấy, tôi đã gặp một số chấn thương cổ, chấn thương vai.
Tôi đã gãy hông, và tôi đã thay hông.
Đây là những điều mà tôi tập trung vào để cải thiện sự linh hoạt chiến lược.
Tập luyện sức mạnh thì có một chút thể hình.
Một chút sức mạnh trong các mẫu hình.
Vì vậy, các mẫu hình của một cú ngồi, một cú nâng, một cú bước, một cú đẩy, một cú kéo, v.v.
Vì vậy, tôi không chạy vì hông của tôi.
Nhưng vào mùa hè, tôi sẽ bơi, chèo thuyền kayak, chèo thuyền.
Nhưng tôi sẽ thêm một chút sức lực vào đó, một chút nỗ lực.
Tôi đạp xe vào mùa đông.
Tôi trượt tuyết băng đồng.
Xúc tuyết là một phần lớn nơi tôi sống, v.v.
Vì vậy, đó là những điều…
Ôi, nhân tiện, tôi thực sự thực hiện ba bài tập lớn sáu ngày trong bảy ngày.
Và tôi chưa thực sự thảo luận về lý do tại sao chúng lại cần thiết.
Chúng tôi không phát minh ra những bài tập đó, nhưng chúng tôi đã đo lường.
Chúng tôi là một trong số ít nhóm trên thế giới thực sự đo lường sự ổn định của cột sống theo cách định lượng.
Thực hiện ba bài tập lớn là cách hiệu quả nhất để đảm bảo sự ổn định của cột sống,
nhưng vẫn bảo vệ cột sống trong khi bạn thực hiện nó.
Chà, một số người sẽ nói, “Tại sao bạn lại bảo vệ cột sống của mình?”
Nó cho phép tôi có khả năng, khả năng hạn chế, để làm những điều khác.
Vì vậy, tại sao tôi lại lãng phí tất cả vào việc tập luyện cơ bụng?
Điều khác là chúng ta sống trong một liên kết.
Vì vậy, cột sống là một thanh linh hoạt.
Không có sự trùng hợp nào khi cả hai đầu của cơ thể bạn là khớp bóng và ổ, vai và hông.
Nếu tôi muốn đẩy bạn hoặc một vật thể, có thể là một cánh cửa nặng, có thể ở trường đại học hoặc tại một trung tâm mua sắm, giả sử tôi có thể nâng tạ 300 pound. Thực ra, bây giờ tôi không thể nữa, nhưng giả sử tôi có thể. Cơ bắp dùng để nâng tạ là cơ ngực lớn (pec major). Hãy xem cấu trúc của cơ ngực lớn. Cơ ngực lớn vượt qua khớp vai. Từ khớp vai đến nơi nó kết nối với xương cánh tay trên, xương cánh tay (humerus). Khi cơ co lại, nó tạo ra lực đẩy mong muốn. Nhưng ở phần gần, nó kết nối với lồng ngực của tôi. Hãy xem nó hoạt động như thế nào. Nó làm cho thân mình của tôi bị ép vào vai, điều này tạo ra sự mất năng lượng. Đó là sự chống đẩy. Nhưng nếu tôi có thể sử dụng kiểm soát cơ trung tâm và độ cứng của cơ trung tâm và khóa khoảng 100% hoạt động cơ bắp đó, bây giờ nó sẽ được chuyển xuống phía dưới đến khả năng vận động. Có thể bạn đã nghe câu nói, một cơ trung tâm mạnh mẽ giúp bạn mạnh mẽ hơn toàn bộ cơ thể. Vậy điều đó hoạt động như thế nào? Tôi vừa giải thích cho bạn rằng khi bạn tạo ra sự kiểm soát và độ cứng ở phần gần, nó sẽ hướng khả năng vận động xuống phía dưới. Nếu bạn muốn cử động ngón tay nhanh chóng, bạn phải làm cứng cổ tay. Nếu bạn muốn cử động cánh tay nhanh chóng, bạn phải làm cứng cánh tay trên, v.v. Vì vậy, nguồn gốc của tất cả sự ổn định ở phần gần là cơ trung tâm của bạn. Tương tự như vậy, một người vận hành thiết bị nặng sử dụng máy xúc, điều đầu tiên họ làm là đặt các chân chống xuống, đó là những cột được cắm xuống đất và nâng bánh xe lên khỏi mặt đất để ổn định máy kéo, để bây giờ cánh tay có thể trở thành vận động viên kéo đất. Nếu không ổn định, bạn chỉ đang kéo máy kéo xung quanh. Vì vậy, sự ổn định của cơ trung tâm là rất cần thiết cho khả năng và hiệu suất. Nó ngăn chặn tất cả các chuyển động vi mô nhỏ. Chúng ta đều đang thu nhỏ lại. Bạn sẽ nhận thấy điều này có thể trong thập kỷ tới. Đĩa đệm hiện đang thu nhỏ lại, và sẽ có một chút chuyển động vi mô hơn trong các đĩa đệm. Có điều gì có thể làm để bù đắp cho sự thu nhỏ không? Không có gì mà tôi biết. Mọi người sẽ hỏi liệu có treo người hay giày chống trọng lực không.
Ôi, tôi đã đo điều đó.
Vâng.
Nó sẽ làm tăng đĩa trong 15 phút, và sau đó trọng lực và áp suất thủy tĩnh sẽ gây ra dòng chảy của chất lỏng.
Trong dòng chảy của chất lỏng, có một chút chảy ngang qua đĩa, nhưng phần lớn đến từ các tấm cuối.
Vì vậy, từ thân đốt sống vào nhân của đĩa, và bạn có thể hút chất lỏng vào dưới áp lực,
nhưng áp suất thủy tĩnh vượt qua áp suất thẩm thấu trong trọng lực, và sau đó các đĩa mất hết chất lỏng.
Vì vậy, đó là một hiệu ứng kéo dài 15 phút.
Tôi cảm thấy như mọi mô trong cơ thể đều đã trở thành mục tiêu của một nỗ lực nhằm phục hồi trạng thái trẻ trung hơn hoặc bằng cách nào đó tăng cường khả năng chịu đựng theo thời gian.
Vì vậy, những ngày này, chúng ta nghe rất nhiều về các phương pháp điều trị được FDA phê duyệt sử dụng cái gọi là huyết tương giàu tiểu cầu.
Huyết tương giàu tiểu cầu được tiêm vào đầu gối, hoặc huyết tương giàu tiểu cầu được tiêm vào buồng trứng, hoặc huyết tương giàu tiểu cầu được tiêm vào bất kỳ mô nào mà mọi người đang cố gắng phục hồi trạng thái trẻ trung.
Có bằng chứng nào về bất kỳ hợp chất hoặc thuốc tiêm nào có thể phục hồi độ bền kéo và độ dày cho các đĩa không?
Tôi chưa thấy bằng chứng nào cho thấy huyết tương giàu tiểu cầu làm được điều đó.
Bây giờ, tôi không lên án huyết tương giàu tiểu cầu trên toàn cơ thể.
Tôi tin tưởng vào nó cho những vết rách cơ cứng đầu trong một ví dụ, khớp bóng và ổ.
Không có nghi ngờ gì, không phải lúc nào cũng vậy, nhưng nó có thể tạo ra sự khác biệt đo được, nhưng không tiêm vào đĩa.
Vì vậy, tôi chỉ cần cung cấp một chút bối cảnh cho điều này bây giờ.
Nếu chúng ta lấy đĩa của một người chưa bao giờ bị chấn thương, vì vậy họ là một người trẻ, họ có thể tiếp xúc với cột sống của họ để vận động,
dù là yoga hay ballet hay bất cứ điều gì, và họ sẽ có thể tăng cường phạm vi chuyển động và khả năng vận động.
Họ có thể tập thể lực và làm cứng collagen trong tấm cuối và xây dựng một ít xương.
Nói cách khác, họ có thể làm cả hai, Andrew.
Họ có thể tăng cường sức mạnh cấu thành của các phần khác nhau, và họ có thể tạo ra khả năng vận động.
Nhưng một khi bạn bị chấn thương đĩa và mất một chút chiều cao của đĩa, thế giới sẽ thay đổi.
Không dễ dàng gì để thích nghi với toàn bộ khả năng thể thao nữa.
Vì vậy, bây giờ bạn buộc phải đưa ra một sự thỏa hiệp.
Hầu hết mọi người, chúng tôi có thể khiến họ làm một trong hai điều.
Họ có thể duy trì khả năng di chuyển để chơi golf sau chấn thương đĩa đệm, hoặc họ muốn đứng lên trên ván lướt sóng.
Đó là điều họ muốn trong cuộc sống. Họ chỉ muốn có thể lướt sóng.
Tôi sẽ nói, tốt, chúng ta có thể quản lý. Không còn là thích nghi nữa. Chúng ta có thể giúp bạn đạt được điều đó.
Nhưng bạn sẽ phải giảm bớt các bài deadlift và một số bài tập sức mạnh,
bởi vì chúng sẽ chỉ làm tổn hại thêm chiều cao của đĩa đệm bị hư hỏng.
Và chúng ta có thể làm điều ngược lại.
Nếu bạn muốn tập sức mạnh và chịu tải, bạn sẽ phải từ bỏ khả năng di chuyển.
Vì vậy, trò chơi đó, điệu nhảy với quỷ, sẽ đến sau chấn thương lưng.
Vì vậy, tôi nghĩ câu hỏi đó có phần liên quan đến sự thích nghi.
Nếu bạn chưa trải qua tổn thương đĩa đệm, bạn có nhiều không gian hơn để thích nghi với cột sống của mình.
Sau đó, nó trở thành một trò chơi quản lý và khuyến khích khả năng thể thao.
Bạn trở nên cần thiết hơn một chút, bạn cần có chiều kích.
Và nếu bạn muốn một chút mọi thứ, được thôi, nhưng bạn phải rất khiêm tốn.
Bạn chỉ cần cố gắng đạt được đủ khả năng di chuyển, đủ sức mạnh để làm bất cứ điều gì, chỉ để vượt qua cuộc sống. Và đó là một điệu nhảy.
Vì vậy, tôi không biết điều đó có cung cấp một chút bối cảnh không.
Thật hoàn hảo.
Vâng.
Bạn có thể hướng dẫn chúng tôi qua tuần tập luyện của bạn với một số ví dụ về những gì người ta có thể chọn từ bữa tiệc các tùy chọn tập luyện không?
Được rồi.
Vậy hãy nói rằng hôm nay, tôi sẽ vào phòng tập của chúng tôi và tôi sẽ bắt đầu với ba bài tập lớn.
Vì vậy, tôi sẽ làm bài tập bird dogs và tôi sẽ làm việc với tư thế tốt.
Và sau đó tôi sẽ thêm một chút động lực vào đó.
Tôi không nâng chân quá nhiều. Tôi đẩy gót chân ra xa và điều đó thực sự khiến bạn phải khóa cơ bụng để tạo ra sự ổn định gần.
Và sau đó, việc đẩy gót chân ra xa thực sự kích hoạt cơ mông và cơ đùi sau.
Sau đó, tôi vẽ những hình vuông nhỏ.
Tôi tạo hình vuông với tay và chân hướng về đường giữa và lên trên.
Vì vậy, bây giờ tôi đang tạo ra một chút sự tách biệt thông qua các khớp bóng và ổ, với điều mà tôi muốn, đó là kiểm soát cơ lõi.
Điều đó có thể dịch được.
Chúng tôi đã thực hiện một thí nghiệm với Sở Cứu hỏa Pensacola, nhân tiện, nơi mà những lính cứu hỏa đó được đào tạo với một huấn luyện viên giải thích lý do tại sao họ nhấn mạnh vào một số hình thức bài tập nhất định.
Chúng tôi đã đo lường họ thực hiện các nhiệm vụ trên hiện trường cứu hỏa trước các buổi tập.
Nói cách khác, chúng tôi đã đo lường họ dựng thang cứu hỏa, tiến hành một ống cứu hỏa đã được nạp, điều này là một cú đẩy phản ứng rất lớn, như bạn đã biết.
Mở cửa thang máy, chặt một lỗ trên mái nhà đang cháy.
Sau đó, một nửa nhóm đã được đào tạo với sự chú ý đến hình thức bài tập và chúng tôi đã giải thích các nguyên tắc cho họ.
Và nửa còn lại của những lính cứu hỏa có những huấn luyện viên giống như cổ động viên, cố gắng khiến họ thực hiện nhiều lần hơn và khuyến khích họ.
Cả hai nhóm đều trở nên khỏe mạnh và sau đó chúng tôi đã đo lường lại tất cả họ trên hiện trường cứu hỏa.
Hãy nhớ rằng, chúng tôi chưa bao giờ đào tạo họ cách thực hiện các nhiệm vụ trên hiện trường cứu hỏa.
Họ quay trở lại hiện trường cứu hỏa. Những người đã được đào tạo với kiểu cổ động viên, ôi, chỉ cần thực hiện nhiều lần hơn, có nhiều dấu hiệu chấn thương đã biết hơn.
Bạn có biết, sự sụp đổ của đầu gối là một yếu tố dự đoán rất mạnh về nguy cơ chấn thương ACL trong tương lai, đó là một trong số đó.
Vì vậy, đó sẽ là một ví dụ về điều đó.
Chuyển động cột sống trên mặt phẳng sagittal dưới tải.
Ý tôi là, mọi nghiên cứu theo dõi các nhóm phải cúi xuống qua cột sống và nâng tải nặng đều có tỷ lệ mắc cao hơn nhiều.
Nghiên cứu của Bill Merris cho thấy nguy cơ bị chấn thương đĩa đệm gấp 10 lần nếu bạn làm như vậy.
Vì vậy, tôi sẽ thực hiện các bài plank bên, plank bên cuộn.
Tôi sẽ thực hiện nhiều bài tập bụng khác nhau, bài tập cuộn bụng đã được điều chỉnh mà bạn quen thuộc, và tôi sẽ thực hiện một số cầu mông.
Sau đó, tôi sẽ thực hiện chúng bằng một chân và tôi sẽ kết hợp tay và cơ thể chéo.
Tôi có thể đặt một quả tạ kettlebell lên bụng và thực hiện một số động tác đẩy hông theo cách đó, nhưng rất chú ý. Tôi tập trung trí não vào việc siết chặt cơ mông, đẩy chân ra xa, v.v. Sau đó, tôi có lẽ sẽ đứng dậy và thực hiện các bài tập sức mạnh. Vì vậy, tôi sẽ qua đó và thực hiện các động tác đẩy. Bây giờ, hãy xem xét động tác chống đẩy, thay vì tôi nâng tạ nặng với bài tập đẩy ngực hay gì đó tương tự, tôi sẽ thực hiện các động tác chống đẩy. Bạn biết đấy, động tác chống đẩy vỗ tay, nơi bạn bùng nổ lên một cách năng động, vỗ tay và hạ xuống. Bây giờ, tôi sẽ thực hiện nhiều loại động tác đẩy rất năng động tạo ra sức mạnh. Sau đó, tôi sẽ thực hiện một số động tác kéo. Có lẽ tôi sẽ không thực hiện động tác kéo với tạ đòn, nhưng tôi sẽ thực hiện động tác kéo ngược trên TRX, với tay cầm ngửa, kéo vào tư thế cầm búa, thở mạnh và bùng nổ. Thực sự cố gắng tạo ra sức mạnh cho nó. Sau đó, tôi sẽ chuyển sang động tác lunge chia chân, squat với chân sau nâng cao, squat lunge với các kỹ thuật mà tôi đã chỉ cho bạn. Hai tay đan sau đầu, ngẩng cao đầu, đẩy lùi, kéo về phía trước, và bây giờ thực hiện động tác squat lunge. Điều đó thách thức sự cân bằng của tôi, sức mạnh của toàn bộ chuỗi cơ duỗi, v.v. Tôi có thể thực hiện một số động tác squat hai bên với hông của mình. Tôi đã bị gãy mắt cá chân. Tôi thực hiện các động tác squat nâng gót chân, thường với một băng quấn đầu gối. Và đôi khi tôi chỉ sử dụng trí não và cố gắng tạo ra lực ép xuống sàn. Sau đó, tôi chuyển sang các bài tập phụ trợ. Tôi đã gãy đốt sống C4. Tôi phải – vâng, không phải là điều tốt. Có thể kéo dài. Khúc côn cầu. Khúc côn cầu. Đầu cúi xuống vào bảng. Cổ điển. Dù sao đi nữa, tôi không thể thực hiện các bài tập cắt xén mà tôi phải đẩy chống lại lực cản sẽ khiến cổ tôi hơi khó chịu. Vì vậy, tôi loại bỏ lực cắt. Tôi đứng thẳng. Tôi đẩy lưỡi mạnh lên nóc miệng. Và tôi nhăn mặt. Bây giờ tôi đã kích hoạt tất cả các cơ gập. Và tôi đặt tay dưới. Và tôi chỉ đẩy lên một cách tĩnh. Và tôi kiểm soát điều đó. Vì vậy, không còn lực cắt nữa, nhưng tôi thực sự đã bắt đầu xây dựng gia đình cơ gập. Giữ cho cổ của bạn mạnh mẽ. Điều đó rất quan trọng với tôi. Vâng. Bây giờ cằm của bạn thụt lại. Bây giờ đẩy lên. Bạn làm được rồi. Đúng rồi. Đẩy lưỡi của bạn.
Vâng, đừng điên cuồng quá.
Và thêm một chút sức bền vào đó.
Tôi đánh giá cao công việc về cổ mà bạn làm, mặc dù tôi —
Tôi có một máy tập cổ bốn chiều, nhưng tôi không cần một cái.
Thực ra, tôi đã tìm thấy rằng việc lấy một tấm đĩa, nằm xuống — và quấn trong một cái khăn, nằm nghiêng,
đảm bảo móc chân tôi dưới cái cờ lê và giữ thăng bằng bằng tay kia trên mặt đất.
Và sau đó chỉ cần nhẹ nhàng thực hiện các lần lặp lại.
Chắc chắn rồi.
Jeff Cavalier từ ATHLEANX có một bộ video tuyệt vời về điều này.
Đúng vậy.
Nơi anh ấy thực sự chỉ ra những nguy hiểm của những thứ như cầu cổ.
Đúng vậy.
Chúng có thể được thực hiện.
Vâng.
Nhưng có một rủi ro mà có lẽ vượt quá lợi ích tiềm năng đối với hầu hết mọi người.
Đúng vậy.
Và thỉnh thoảng, tôi không thể kiềm chế bản thân, và tôi thực hiện một số cầu.
Đúng rồi.
Bởi vì tôi thực sự thích chúng.
Nếu bạn là một đô vật tại Đại học Iowa —
Bạn đang thực hiện cầu.
Bạn đã làm điều đó trong một thời gian dài.
Vâng.
Có lẽ bạn ổn khi thực hiện cầu cổ.
Vâng.
Tôi bị trêu chọc vì nói điều này quá thường xuyên, nhưng giá trị của việc có một cái cổ mạnh thì thật khó
để nói quá.
Bạn không cần phải có một cái cổ to, nhưng một cái cổ mạnh, vì sự ổn định của toàn bộ
hoặc khung xương — xin lỗi — trong khi nâng và kéo để giữ tư thế, để, bạn biết đấy,
cảm giác như đầu bạn được đặt ổn định trên cơ thể.
Hãy nghĩ đến mọi chuyển động kéo.
Nó bắt đầu từ đâu?
Cơ trapezius xuất phát từ cổ.
Xếp chồng cái cột cờ đó và thực sự chuẩn bị cho những cơ bắp đó để kéo.
Nó yêu cầu một cái cổ cứng, mạnh mẽ.
Chắc chắn rồi.
Vì vậy, mọi người kéo mạnh đều có điều đó.
Chú chó bulldog còn sống.
Ông ấy có cái cổ lớn hơn trong nhà.
Nhưng một lần nữa, không phải là về việc xây dựng kích thước cho cổ.
Thật sự là sức mạnh và sự ổn định mà tôi nghĩ rằng chuyển hóa sang rất nhiều điều
có giá trị.
Dù sao, tôi sẽ kết thúc bài tập sức mạnh của mình với một số bài tập bổ trợ nữa.
Mọi người cười về điều này.
Tôi gọi đó là trò chơi kiếm, lượng lợi ích thể thao mà chúng tôi đã đạt được với trò chơi kiếm.
Tôi cầm một thanh sắt, như bạn biết đấy, giống như cái tạ Weeder cũ, nó sẽ là một thanh sắt dài khoảng như vậy, và tôi sẽ đặt một cái tạ nặng khoảng hai pound ở đầu thanh. Sau đó, tôi nắm lấy nó và thực hiện các động tác hình số tám ở đây, ở đây, ở đây, xung quanh đó. Bạn sẽ không tin rằng tôi có những cầu thủ khúc côn cầu chuyên nghiệp trong NHL nói rằng: “Wow, những động tác hình số tám đó thật tuyệt. Cú đánh wrist shot, cú đánh slap shot của tôi mạnh mẽ như hai hoặc các tay vợt tennis. Tôi chưa bao giờ có sức mạnh như vậy,” và sự tinh tế từ cây vợt nhờ vào bài tập kiếm thuật đó. Điều này thật thú vị. Tôi rất thích những cuốn sách tập luyện cũ. Gần đây, tôi đã tìm thấy một cuốn có tên là Heavy Hands. Có lẽ nó từ những năm 70. Toàn bộ cuốn sách tập trung vào việc khuyến khích mọi người mang theo một số tạ trong khi tập luyện, không phải lúc nào cũng vậy, và thực hiện một số động tác lunges hoặc đi bộ lên dốc và lấy tạ ra khỏi cơ thể. Tôi đã hơi cười về điều đó, một phần là vì trò chơi chữ. Nhưng đồng thời, bạn biết đấy, chúng ta biết, dựa trên một số nghiên cứu rất tốt sử dụng hình ảnh thần kinh và điểm số chức năng của chức năng hệ thần kinh khi tuổi tác tăng lên, rằng sự chi phối của một số cơ ngoại vi và sự kiểm soát tinh tế của các ngón tay, bạn biết đấy, các ngón tay và ngón chân và việc giãn ra của các ngón chân, thậm chí kích thước bắp chân và teo cơ là những dấu hiệu khá đáng tin cậy về mức độ mà có sự thoái hóa của các đường dẫn neuron vận động trên, các khu vực khác của não hoặc không. Vì vậy, ý tưởng giữ cho hệ thần kinh và sự kết nối thần kinh – cơ bắp trẻ trung bằng cách sử dụng “Heavy Hands” hoặc có thể là tạ cổ chân miễn là chúng không gây chấn thương thì thật hợp lý. Việc tập luyện phần xa nhất của cơ thể chúng ta để tạo ra những thích ứng, tôi nghĩ sẽ là điều gì đó quay trở lại với lĩnh vực hiện đại của thể dục và tuổi thọ. Tôi có thể đưa ra một vài nhận xét không? Xin mời. Điều đó thật tuyệt vời. Thật vui khi tôi thấy ai đó bước ra khỏi xe và đi bộ lên phòng khám.
cửa và tôi có thể thấy cơ bắp của họ bị teo ở bắp chân và họ sẽ nói, “Ôi, tôi phải lấy điểm số dẫn truyền thần kinh EMG của mình ra đây.”
Tôi nói, “Bạn đang đùa tôi à? Bạn nói với tôi rằng bác sĩ cần làm EMG dẫn truyền và tất cả những gì họ cần làm chỉ là nhìn vào chân bạn?”
Chúng tôi biết chính xác các rễ thần kinh nào bị thiếu vì tôi biết chính xác những gì phục vụ cho các cơ đã bị teo.
Ý tôi là, thật điên rồ khi công nghệ đã khiến nhiều người không nhận ra những dấu hiệu mà chúng ta đều thể hiện.
Đó là nhận xét đầu tiên của tôi.
Nhưng nhận xét thứ hai là quay trở lại với những cuốn sách cổ.
Tôi thực sự sưu tầm rất nhiều cuốn như vậy.
Tôi có một thư viện khá phong phú về các cuốn sách sức mạnh cổ từ một số năm 1800, cuốn sách sức mạnh cổ điển và chúng thật tuyệt vời.
Câu lạc bộ Ấn Độ.
Bạn có quen thuộc với câu lạc bộ Ấn Độ không?
Đó là một cái gậy gỗ trông giống như một cái chốt bowling, về cơ bản.
Nhưng một số câu lạc bộ Ấn Độ kiểu cũ thì dài như thế này.
Có một vận động viên sức mạnh nổi tiếng mà không nhiều người biết đến, John Brookfield.
Ông sống ở Bắc Carolina, Pinehurst, Bắc Carolina.
Tại Pinehurst, có một bức tượng bằng thép rất nặng mà John đã uốn cong bằng tay trần của mình để tạo ra bức tượng này.
Trời ơi.
Ông ấy sẽ lấy những thanh thép nặng và uốn cong chúng và biểu diễn sức mạnh bằng tay.
Ông ấy cũng là một người tuyệt vời, nhân tiện.
Ông ấy có một bộ câu lạc bộ Ấn Độ.
Tôi hầu như không thể nhấc một cái lên, nhưng ông ấy chỉ cần nhấc cái câu lạc bộ Ấn Độ này lên và đó là từ một người nổi tiếng nào đó từ những năm 1800 và bằng cách nào đó ông ấy đã có những câu lạc bộ Ấn Độ dài như thế này.
Nhưng ông ấy có thể lấy chúng và chơi kiếm với những câu lạc bộ Ấn Độ rất nặng.
Thực sự có một người bạn tốt của tôi, anh ấy là một người Úc, Andrew Locke.
Tôi không biết bạn có từng nghe đến Andrew Locke chưa.
Và Andrew đã sưu tầm kettlebell và câu lạc bộ Ấn Độ từ những người thời xưa.
Ông ấy có một bộ sưu tập rất đẹp ở Melbourne, nơi ông ấy đến từ Úc.
Nhưng chúng là những bài tập tuyệt vời.
Và không có thứ nào trong số này yêu cầu thiết bị cầu kỳ.
Một người có thể tưởng tượng chỉ cần nắm lấy một cái gì đó khác –
Chà, một thanh sắt.
Đúng vậy.
Tôi thực sự nghĩ rằng có điều gì đó trong việc tải trọng các chi xa một cách cẩn thận, đúng cách.
Nhưng có điều gì đó liên quan đến việc giữ cho các đường dẫn thần kinh khỏe mạnh và sống động vì chúng ta biết rằng sự teo cơ theo tuổi tác và điều đó giải thích, một phần, sự teo cơ bắp chân, mà như bạn đã chỉ ra, là một dấu hiệu lâm sàng nổi tiếng cho sự thoái hóa thần kinh.
Đúng vậy.
Chà, những điều đơn giản, và bạn chắc chắn có thể bình luận về điều này.
Vì vậy, tôi cố gắng làm mọi thứ bằng tay đối diện của mình.
Hôm nay tôi chỉ định chải răng, chải tóc bằng tay đối diện của mình.
Bây giờ đừng yêu cầu tôi ném một quả bóng vì tôi là một kẻ ngốc.
Nhưng nếu tôi đang chẻ củi, được rồi, 10 lần theo cách này, 10 lần theo cách kia.
Và tất cả đều nhằm giữ cho não tôi có khả năng vận động và khéo léo nhất có thể.
Chắc chắn rằng khi tôi tập luyện sức bền, nếu tôi làm bất cứ điều gì đứng, tôi cố gắng để chân đứng của mình không thẳng hàng.
Và cùng lúc đó, để đảm bảo rằng rốn của tôi hướng về phía trước để tôi tạo ra một nỗ lực chống xoay, để phần lớn công việc cơ bụng của tôi có thể được thực hiện trong buổi tập cho những thứ khác.
Tôi cũng làm một số động tác pike và một số bài tập cơ bụng trực tiếp trong các động tác cuộn lên và những thứ tương tự mà bạn đã đề xuất.
Nhưng tôi nhận thấy rằng từ góc độ phối hợp, và đặc biệt là từ việc cân bằng cơ bắp và sức mạnh ở cả hai bên cơ thể, điều này cực kỳ quan trọng.
Và tôi biết điều này vì sau nhiều năm trượt ván, nơi bạn đẩy bằng một chân, đó là khi tôi còn trẻ, quyền anh với tư thế truyền thống thay vì Southpaw, bạn bắt đầu gặp phải tất cả những sự mất cân bằng này mà vượt xa bất kỳ điều gì về thẩm mỹ.
Ý tôi là, những thứ thẩm mỹ là mối quan tâm của tôi, một số người, nhưng điều quan trọng hơn là cảm giác rằng tôi có thể dễ dàng quay sang bên phải mà không bị đau, quay sang bên trái, tôi cảm thấy cứng nhắc và đó chỉ là một sự mất cân bằng trong một số cơ kiểm soát chống xoay.
Vì vậy, tôi nghĩ rằng việc kết hợp tư thế không đối xứng, kết hợp yêu cầu cân bằng đối xứng của cơ bắp ở cả hai bên đường giữa thật sự rất hợp lý, đặc biệt nếu một người sẽ tập thể dục thường xuyên, điều mà tôi hy vọng mọi người sẽ làm.
Nếu tôi có thể thuyết phục bạn xem xét tuần tập luyện theo Kinh Thánh, tất cả những điều đó đều phù hợp với những ngày tập di động của bạn.
Vâng, hãy nói về những điều đó vì bạn đã nói về những ngày tập sức mạnh. Còn hai ngày tập di động thì sao?
Vâng, với lịch sử của tôi, tôi thực hiện các bài tập mở rộng cột sống ngực. Tôi thực hiện một chút công việc về cổ, di động hông, nhưng một lần nữa, tôi có một khả năng nhất định ở đó mà tôi không thể vượt quá.
Và sau khi tôi đã thực hiện các bài tập mục tiêu, tôi chỉ thực hiện các chuyển động của mọi khớp mà không thêm tải trọng.
Và sau đó, tôi sẽ thực hiện các bài tập chân. Với nền tảng của tôi, tôi sẽ thực hiện một chút đấm bốc bóng. Tôi sẽ chơi kiểu tay trái truyền thống, v.v.
Nếu bạn có thể lặp lại ngày tập tim mạch vì trong–
Nó phụ thuộc vào thời điểm trong năm.
Tôi thực sự thích ở ngoài trời.
Vì vậy, nếu là mùa đông và vì lý do nào đó, tôi không thể đi trượt tuyết băng đồng vào ngày đó hoặc gì đó tương tự, tôi sẽ đạp xe tại chỗ trong phòng khám.
Tôi không muốn làm vậy, nhưng tôi sẽ.
Nếu là mùa hè, tôi sẽ đạp xe ngoài trời và tôi có thể chèo thuyền kayak, bơi, chèo thuyền, chỉ cần đi lên đồi và đi bộ với Tico, con chó của tôi, một cách chăm chỉ.
Và đó có thể là bài tập tim mạch của tôi trong ngày đó.
Và quay lại với di truyền học, điều mà chúng ta đã bắt đầu podcast này, bạn đã bao giờ thực hiện bảng kiểm tra thể thao từ cơ sở di truyền chưa?
Nói cách khác, họ xem xét gen của bạn và xác định bạn giỏi về điều gì về mặt di truyền và bạn kém về điều gì.
Bạn có biết điều đó không?
Ý tôi là, tôi biết một vài điều mà tôi kém.
Nhưng bạn chưa từng thử nghiệm di truyền?
Và kiểm tra ở đâu đó giữa chừng, tôi sẽ có được từng cái 100% đúng.
Thú vị đấy.
Vâng, vì vậy tôi biết khả năng của mình và nó hoàn toàn phù hợp.
Nói cách khác, tôi là ultra, đó là mức cao nhất về sức mạnh nắm.
Tôi luôn biết rằng có một cặp tay, nhưng nếu tôi nắm được bạn trong bóng đá,
bạn sẽ không thoát được.
Bạn hiểu ý tôi chứ?
Tôi luôn có sức mạnh nắm rất tốt.
Vì vậy, về mặt di truyền, điều đó đã thể hiện ra như ultra.
Và điều khác mà tôi cũng là ultra đó là tôi có thể nhanh trong 35 mili giây đầu tiên.
Bùng!
Nếu bạn muốn làm điều gì đó ngay lập tức, tôi thường có thể làm được, bạn biết đấy.
Khi tôi chơi khúc côn cầu, thường thì đó là một cú bùng nổ kỵ khí kéo dài 45, 50 giây và bạn ngồi
xuống trong ba phút, có hai ca nữa và sau đó huấn luyện viên gõ vào mũ bảo hiểm của bạn
và tôi vẫn đang thở hổn hển.
Và hai đồng đội của tôi, họ đã sẵn sàng để tiếp tục.
Tôi rất tệ trong việc phục hồi sau một cú bùng nổ kỵ khí thể thao.
Đoán xem?
Tôi thuộc loại di truyền tồi tệ nhất cho việc phục hồi nhịp tim.
Và tôi đã làm việc với một số người giỏi nhất về phục hồi nhịp tim và tôi thật sự vô vọng trong việc đó.
Tôi có cảm giác rằng tôi có thiên hướng tự nhiên để làm việc bền bỉ vì một khi tôi bắt đầu chạy
cự ly, tôi có thể chỉ chạy và chạy và cuối cùng cảm giác dừng lại đến từ, tôi không biết, một chấn thương nhỏ
hay điều gì đó như vậy hoặc cơn đau thay vì bất cứ điều gì ngăn cản tôi tiếp tục chạy.
Điều đó thật không may vì tôi thường thích những bài tập ngắn hơn, nhưng nó đưa chúng ta trở lại với những gì chúng ta đã nói trước đó, cố gắng cân bằng giữa những điều đó và mọi thứ ở giữa.
Tôi yêu tuần tập luyện theo Kinh Thánh và hiện tại tôi đã thực hiện ba ngày tập luyện sức bền mỗi tuần và ba ngày tập luyện tim mạch, tất cả những gì cần làm là chuyển một trong những ngày đó sang tập luyện linh hoạt, vẫn nghỉ một ngày đầy đủ mỗi tuần.
Hãy chắc chắn rằng bạn nghỉ ngày đó.
Bạn sẽ cảm thấy ít đau đớn hơn với các khớp của mình.
Tôi dự đoán rằng khi bạn bước vào độ tuổi 60 và 70, và gõ vào gỗ, bạn sẽ có một khoảng thời gian tuyệt vời khi bạn 80 tuổi.
Đó là kế hoạch.
Hôm nay tôi thực sự đã có một khoảng thời gian tuyệt vời, Tiến sĩ McGill.
Điều này thật tuyệt vời.
Ý tôi là, bạn đã cung cấp cho chúng tôi một kho tàng kiến thức về lưng, giải phẫu của nó, thần kinh học, các nguồn gốc của cơn đau cho những người bị đau lưng, các phương pháp để giảm đau lưng, các cách để mọi người ngăn ngừa đau lưng, bao gồm cả ba điều lớn, nhưng không chỉ giới hạn ở ba điều lớn đó.
Bạn cũng đã cho chúng tôi một cái nhìn tuyệt vời về độ chính xác mà bạn tiếp cận việc đánh giá.
Trong phần giới thiệu và cũng trong các chú thích của chương trình, tôi đã đề cập và liên kết đến nhiều nhà lâm sàng mà bạn đã đào tạo trên khắp thế giới, để nếu mọi người muốn thử và tiếp cận coaching và phục hồi chức năng trực tiếp, họ có thể làm điều đó.
Tôi cũng rất trân trọng những cuốn sách mà bạn đã viết và chúng tôi cũng đã liên kết đến điều đó, “Back Mechanic”.
Tôi thực sự đánh giá cao sự cống hiến của bạn cho giáo dục công cộng thông qua các kênh của riêng bạn, qua các học trò của bạn, và rất nhiều bài báo đã được đánh giá đồng nghiệp mà bạn đã xuất bản.
Tôi không thể nhấn mạnh điều này đủ.
Bạn có một số lượng lớn các ấn phẩm đã được đánh giá đồng nghiệp chất lượng cao trong các lĩnh vực này.
Thật tuyệt vời khi ngồi đối diện với một người đã dành cả cuộc đời nghề nghiệp của mình cho lĩnh vực thực sự quan trọng này mà rất nhiều người phải đối mặt, dù họ có phải là vận động viên hay tập thể dục thông thường hay chỉ là những người đang trải qua một số cơn đau hoặc muốn cải thiện sức khỏe hoặc tất cả những điều trên.
Thay mặt cho bản thân tôi và tất cả những người đang nghe và xem, tôi chỉ muốn gửi đến bạn một lời cảm ơn chân thành và sâu sắc.
Cảm ơn bạn rất nhiều.
Vâng, cảm ơn bạn, Giáo sư Huberman.
Bạn biết điều này, nhưng tôi sẽ đề cập đến điều này cho các thính giả.
Bạn đã làm một việc lớn trong việc thay đổi hành vi của nhiều người, bao gồm cả tôi và gia đình tôi.
Đó không phải là điều dễ dàng vì luôn có những người chỉ trích, nhưng bạn đã làm một điều tuyệt vời.
dịch vụ và tôi cũng cảm ơn bạn vì điều đó.
Tôi cảm ơn bạn một cách cá nhân vì bạn đã cải thiện cuộc sống của tôi và hy vọng tôi sẽ có thêm vài năm nữa để tận hưởng nó, nhưng cảm ơn bạn.
Chà, cảm ơn bạn vì những lời đó.
Đối với tôi, đây là một công việc đầy tình yêu và thật sự rất thỏa mãn khi nghe điều đó, và nếu Chúa muốn, tôi sẽ có thể ở trong tình trạng như bạn ở tuổi của bạn.
Hãy làm điều này một lần nữa.
Tôi rất thích điều đó.
Cảm ơn.
Cảm ơn bạn đã tham gia cùng tôi trong cuộc thảo luận hôm nay với Tiến sĩ Stuart McGill.
Để tìm hiểu thêm về công việc của ông, cũng như để tìm liên kết đến cuốn sách xuất sắc của ông, Back Mechanic, Phương pháp McGill từng bước để khắc phục đau lưng, xin vui lòng xem chú thích chương trình.
Cũng trong chú thích, bạn sẽ tìm thấy liên kết đến backfitpro.com, trang web của Tiến sĩ McGill, nơi ông có liên kết đến các chuyên gia cụ thể mà bạn có thể làm việc cùng nếu bạn đang trải qua cơn đau lưng.
Nếu bạn đang học hỏi từ và/hoặc thích podcast này, xin vui lòng đăng ký kênh YouTube của chúng tôi.
Xin vui lòng cũng đăng ký podcast trên cả Spotify và Apple.
Đó là một cách tuyệt vời không tốn phí để hỗ trợ chúng tôi.
Và trên cả Spotify và Apple, bạn có thể để lại cho chúng tôi đánh giá lên đến năm sao.
Xin vui lòng cũng kiểm tra các nhà tài trợ mà tôi đã đề cập ở đầu và trong suốt tập hôm nay.
Đó là cách tốt nhất để hỗ trợ podcast này.
Nếu bạn có câu hỏi cho tôi hoặc nhận xét về podcast, hoặc các chủ đề hoặc khách mời mà bạn muốn tôi xem xét cho podcast Huberman Lab, xin vui lòng để lại những điều đó trong phần bình luận trên YouTube.
Tôi đọc tất cả các bình luận.
Đối với những ai chưa nghe, tôi có một cuốn sách mới sắp ra mắt.
Đó là cuốn sách đầu tiên của tôi.
Nó có tựa đề Protocols, một Sổ tay vận hành cho cơ thể con người.
Đây là một cuốn sách mà tôi đã làm việc trong hơn năm năm, và nó dựa trên hơn 30 năm nghiên cứu và kinh nghiệm, và nó bao gồm các giao thức cho mọi thứ từ giấc ngủ đến tập thể dục, đến kiểm soát căng thẳng, các giao thức liên quan đến sự tập trung và động lực.
Và tất nhiên, tôi cung cấp các bằng chứng khoa học cho các giao thức được bao gồm.
Cuốn sách hiện đã có sẵn để đặt trước tại protocolsbook.com. Tại đó, bạn có thể tìm thấy các liên kết đến nhiều nhà cung cấp khác nhau. Bạn có thể chọn nhà cung cấp mà bạn thích nhất. Một lần nữa, cuốn sách có tên là “Protocols, an Operating Manual for the Human Body”. Nếu bạn chưa theo dõi tôi trên mạng xã hội, tôi là Huberman Lab trên tất cả các kênh mạng xã hội. Đó là Instagram, ex (trước đây được gọi là Twitter), Threads, LinkedIn và Facebook. Trên tất cả các nền tảng đó, tôi thảo luận về khoa học và các công cụ liên quan đến khoa học, một số trong đó trùng lặp với nội dung của podcast Huberman Lab, nhưng phần lớn thì khác biệt với nội dung của podcast Huberman Lab. Một lần nữa, đó là Huberman Lab trên tất cả các kênh mạng xã hội. Nếu bạn chưa đăng ký nhận bản tin Neural Network của chúng tôi, bản tin Neural Network của chúng tôi là một bản tin hàng tháng không tốn phí, bao gồm tóm tắt podcast, cũng như các giao thức dưới dạng PDF ngắn từ một đến ba trang, nơi tôi nêu rõ các điều cần làm và trong một số trường hợp, không nên làm, nhưng chủ yếu là những điều cần làm liên quan đến các vấn đề như cách tối ưu hóa giấc ngủ của bạn, cách điều chỉnh mức dopamine của bạn. Có một giao thức cho tính dẻo não và học tập, cũng như các giao thức cho thể dục, mà chúng tôi gọi là giao thức thể dục cơ bản, bao gồm tất cả các bài tập, số lần lặp lại, và huấn luyện tim mạch. Nếu bạn có thể, hoàn toàn miễn phí, bạn chỉ cần truy cập hubermanlab.com, vào tab menu, cuộn xuống bản tin và cung cấp cho chúng tôi email của bạn. Nhưng tôi nên chỉ ra rằng, chúng tôi không chia sẻ email của bạn với bất kỳ ai. Cảm ơn bạn một lần nữa đã tham gia cùng tôi trong cuộc thảo luận hôm nay với Tiến sĩ Stuart McGill. Và cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng, cảm ơn bạn đã quan tâm đến khoa học. [NHẠC]
Tôi là Andrew Huberman, giáo sư sinh học thần kinh và nhãn khoa tại Trường Y khoa Stanford.
Khách mời hôm nay của tôi là Tiến sĩ Stuart McGill.
Tiến sĩ Stuart McGill là giáo sư danh dự về sinh học cơ học cột sống tại Đại học Waterloo.
Với hơn ba thập kỷ làm giáo sư, Tiến sĩ McGill đã phân tích cột sống của những người bị chấn thương cũng như những người khỏe mạnh
và phát triển các phương pháp để điều trị chấn thương cột sống và đau đớn cũng như cải thiện sinh học cơ học cột sống cho bất kỳ ai.
Ông đã viết hơn 250 bài báo nghiên cứu được đánh giá ngang hàng về các chủ đề này, khiến ông trở thành một chuyên gia hàng đầu thế giới.
Trong tập hôm nay, chúng ta sẽ thảo luận về giải phẫu cột sống cũng như các nguồn gốc phổ biến của đau lưng.
Và chúng ta sẽ thảo luận về một số tranh cãi liên quan đến nguồn gốc và các phương pháp điều trị khác nhau cho đau lưng.
Như bạn sẽ nhanh chóng nhận ra, không có một nguồn gốc cụ thể nào cho đau lưng cũng như không có một giải pháp cụ thể nào cho đau lưng.
Nhưng, như Tiến sĩ McGill đã chỉ ra rất rõ ràng, có những điều mà bất kỳ ai cũng có thể làm để củng cố lưng của họ
và giảm bớt mức độ đau mà họ có thể đang trải qua.
Ông giải thích một số cách cụ thể để tự chẩn đoán đau lưng của bạn,
điều này tất nhiên rất quan trọng để hiểu những điều cụ thể cần làm cũng như cần tránh khi đối phó với bất kỳ cơn đau nào
và liên quan đến việc áp dụng trong thể thao và trong cuộc sống hàng ngày.
Tiến sĩ McGill và tôi cũng thảo luận về một số tranh cãi sôi nổi trong lĩnh vực đau lưng và các phương pháp điều trị cho đau lưng.
Chúng tôi nói về cái gọi là mô hình sinh học – tâm lý – xã hội của cơn đau,
mô hình này chỉ ra các nguồn khác nhau mà cơn đau có thể phát sinh từ,
mọi thứ từ cảm xúc đến thiếu ngủ đến các vị trí cụ thể trong cột sống và não và các nơi khác trong cơ thể,
và cách mà chúng kết hợp với nhau để tạo ra cái mà chúng ta gọi là cơn đau cũng như hướng dẫn chúng ta đến các phương pháp điều trị cụ thể cho cơn đau
thường đặc biệt hiệu quả.
Tiến sĩ McGill là một bách khoa toàn thư thực sự về các chủ đề sinh lý học và giải phẫu của lưng, nguồn gốc của cơn đau lưng và các phương pháp điều trị cho cơn đau lưng. Vì vậy, đây thực sự là một cơ hội đặc biệt để có thể học hỏi từ ông một cách chi tiết và rõ ràng, có thể áp dụng được. Vào cuối tập hôm nay, bạn sẽ có một hiểu biết khá đầy đủ về giải phẫu và sinh lý của lưng liên quan đến một chiếc lưng khỏe mạnh, đến cơn đau lưng, và tất nhiên bạn sẽ có nhiều phương pháp khác nhau để xử lý cơn đau lưng, ngăn ngừa cơn đau lưng, và để tăng cường sức mạnh cho lưng của bạn cho đủ loại chuyển động khác nhau, không chỉ cho tập thể dục và thể thao, mà còn để di chuyển qua các hoạt động hàng ngày của bạn mà không bị đau và với sự dễ dàng và linh hoạt ở bất kỳ độ tuổi nào. Trước khi bắt đầu, tôi muốn nhấn mạnh rằng podcast này tách biệt với các vai trò giảng dạy và nghiên cứu của tôi tại Stanford. Tuy nhiên, đây là một phần trong mong muốn và nỗ lực của tôi để mang đến thông tin về khoa học và các công cụ liên quan đến khoa học với chi phí bằng không cho công chúng. Để phù hợp với chủ đề đó, tôi muốn cảm ơn các nhà tài trợ của podcast hôm nay. Nhà tài trợ đầu tiên của chúng tôi là Helix Sleep. Helix Sleep sản xuất đệm và gối được tùy chỉnh theo nhu cầu ngủ độc đáo của bạn. Bây giờ, tôi đã nói nhiều lần trước đây trên podcast này và các podcast khác về thực tế rằng có một giấc ngủ ngon là nền tảng của sức khỏe tâm thần, sức khỏe thể chất và hiệu suất. Một trong những chìa khóa để có một giấc ngủ ngon là đảm bảo rằng đệm của bạn phù hợp với nhu cầu ngủ độc đáo của bạn. Điều đó có nghĩa là gì? Chà, nếu bạn truy cập vào trang web của Helix, bạn có thể làm một bài kiểm tra ngắn hai phút, và nó sẽ hỏi bạn những câu hỏi như: bạn ngủ trên lưng, bên hông hay bụng? Bạn có xu hướng nóng hay lạnh trong suốt đêm? Những điều như vậy. Có thể bạn biết câu trả lời cho những câu hỏi đó. Có thể bạn không. Dù sao đi nữa, Helix sẽ ghép bạn với chiếc đệm lý tưởng cho bạn. Đối với tôi, điều đó hóa ra là chiếc đệm dusk do Helix sản xuất.
Tôi bắt đầu ngủ trên một chiếc đệm Dusk khoảng ba năm rưỡi trước, và đó là giấc ngủ tốt nhất mà tôi từng có. Nếu bạn muốn ngủ tốt hơn bằng cách sử dụng một chiếc đệm được tùy chỉnh theo nhu cầu ngủ độc đáo của bạn, hãy truy cập helixsleep.com/huberman, làm bài kiểm tra giấc ngủ ngắn hai phút, và Helix sẽ ghép bạn với một chiếc đệm lý tưởng cho bạn. Hiện tại, Helix đang giảm giá lên đến 30% cho các loại đệm và tặng hai chiếc gối miễn phí. Một lần nữa, đó là helixsleep.com/huberman để nhận giảm giá 30% và hai chiếc gối miễn phí.
Tập hôm nay cũng được tài trợ bởi BetterHelp. BetterHelp cung cấp liệu pháp chuyên nghiệp với một nhà trị liệu có giấy phép hoàn toàn trực tuyến. Tôi đã tham gia liệu pháp hàng tuần trong hơn 30 năm. Ban đầu, tôi không có sự lựa chọn. Đó là điều kiện để được phép ở lại trường, nhưng rất nhanh chóng tôi nhận ra rằng liệu pháp là một thành phần cực kỳ quan trọng cho sức khỏe tổng thể. Về cơ bản, có ba điều mà liệu pháp tuyệt vời cung cấp. Đầu tiên, liệu pháp tuyệt vời bao gồm việc có mối quan hệ tốt với một người mà bạn thực sự tin tưởng và có thể nói về những vấn đề mà bạn đang gặp phải. Thứ hai, nhà trị liệu đó nên cung cấp hỗ trợ dưới hình thức hỗ trợ cảm xúc hoặc hướng dẫn có định hướng. Và thứ ba, liệu pháp chuyên gia nên cung cấp những hiểu biết hữu ích. Những hiểu biết giúp bạn hiểu rõ hơn không chỉ về cuộc sống cảm xúc và cuộc sống mối quan hệ của bạn, mà tất nhiên cũng về mối quan hệ của bạn với chính mình và với các mục tiêu nghề nghiệp và học tập, có nghĩa là liệu pháp xuất sắc cũng nên truyền cảm hứng cho hành động tích cực.
BetterHelp giúp bạn dễ dàng tìm được một nhà trị liệu chuyên gia mà bạn thực sự hòa hợp và có thể cung cấp những lợi ích mà tôi vừa mô tả. Nếu bạn muốn thử BetterHelp, bạn có thể truy cập betterhelp.com/huberman để nhận giảm giá 10% cho tháng đầu tiên. Một lần nữa, đó là betterhelp.com/huberman. Tập hôm nay cũng được tài trợ bởi Waking Up.
Waking Up là một ứng dụng thiền cung cấp hàng trăm chương trình thiền có hướng dẫn, các khóa đào tạo chánh niệm, các buổi yoga-needra và nhiều hơn nữa. Tôi bắt đầu thực hành thiền khi khoảng 15 tuổi và nó đã có tác động sâu sắc đến cuộc sống của tôi. Trong những năm gần đây, tôi đã bắt đầu sử dụng ứng dụng Waking Up cho việc thiền của mình vì tôi thấy đây là một nguồn tài nguyên tuyệt vời giúp tôi thực sự duy trì thói quen thiền. Điều mà tôi và rất nhiều người khác yêu thích về ứng dụng Waking Up là nó có rất nhiều loại thiền khác nhau để lựa chọn và những thiền này có độ dài khác nhau. Vì vậy, thật dễ dàng để duy trì thói quen thiền của bạn, cả về mặt sự mới mẻ. Bạn không bao giờ cảm thấy chán với những bài thiền đó. Luôn có điều gì đó mới mẻ để khám phá và học hỏi về bản thân. Và bạn luôn có thể sắp xếp thời gian thiền vào lịch trình của mình, ngay cả khi bạn chỉ có hai hoặc ba phút mỗi ngày để thiền. Tôi cũng rất thích thực hiện yoga-needra hoặc cái mà đôi khi được gọi là nghỉ sâu không ngủ trong khoảng 10 hoặc 20 phút vì đây là một cách tuyệt vời để phục hồi sức sống tinh thần và thể chất mà không cảm thấy mệt mỏi như một số người trải qua khi họ tỉnh dậy sau một giấc ngủ ngắn thông thường. Nếu bạn muốn thử ứng dụng Waking Up, hãy truy cập vào wakingup.com/huberman nơi bạn có thể truy cập dùng thử miễn phí trong 30 ngày. Một lần nữa, đó là wakingup.com/huberman để truy cập dùng thử miễn phí trong 30 ngày. Và bây giờ là cuộc thảo luận của tôi với Tiến sĩ Stuart McGill. Tiến sĩ Stuart McGill, chào mừng bạn. Cảm ơn bạn, thưa ngài. Rất vui khi có bạn ở đây. Tôi là một fan hâm mộ lớn của công việc của bạn. Tôi đã xem rất nhiều nội dung khác của bạn, đọc sách của bạn. Và tôi rất hào hứng để thảo luận hôm nay về những gì tạo nên một lưng mạnh mẽ, kiên cường, nguyên nhân gây đau lưng và cách giảm đau. Và có lẽ vấn đề lớn hơn là tất cả những điều đó cho phép gì về mặt di chuyển và chức năng, không chỉ trong thể thao mà còn trong cuộc sống hàng ngày. Để bắt đầu, tôi muốn đặt một câu hỏi mà tôi nghĩ đang có trong tâm trí của nhiều người.
Hầu hết mọi người không nghĩ về lưng của họ trừ khi họ bị đau. Vậy điều gì gây ra đau lưng? Bạn bắt đầu với những câu hỏi dễ. Hãy để tôi cung cấp bối cảnh trước khi tôi định nghĩa nó một cách chặt chẽ nhất có thể cho bạn. Đau lưng là một triệu chứng. Vậy hãy thay đổi chủ đề một chút và nói về đau chân. Bạn có thể tưởng tượng việc hỏi ai đó, “Bạn có thể cho tôi một bài tập hoặc một chiến lược phòng ngừa cho đau chân không?” Được rồi, điều đó đã thiết lập một chút bối cảnh. Chúng ta đang nói về một triệu chứng mà có hàng trăm con đường và cơ chế khác nhau ở đó. Vì vậy, chúng ta cần có một đánh giá khá toàn diện và hiểu biết để tập trung vào loại đau lưng và sau đó khớp với một can thiệp phù hợp. Tôi đã nghe podcast mới của bạn với Andy Galpin sáng nay. Podcast Performed. Vâng, và anh ấy đã nói, “Tôi sẽ cố gắng theo dõi ba bước.” Và đó là, tôi nghĩ, thu thập thông tin, diễn giải thông tin, và sau đó can thiệp. Vì vậy, đây cũng là một cách tương tự, và tất nhiên, đó là một tình trạng y tế toàn diện, có thể nói như vậy. Với bối cảnh đó, tôi sẽ trả lời như thế này. Điều gì gây ra đau lưng? Di truyền nạp đạn. Sự tiếp xúc bóp cò. Và sau đó, môi trường tâm lý xã hội xung quanh cá nhân ảnh hưởng đến cách họ phản ứng với cơn đau. Vậy đó là một khởi đầu. Chúng ta có thể phân chia nó thành ba danh mục nếu bạn muốn. Chắc chắn rồi. Vậy khi bạn nói di truyền nạp đạn, điều gì xuất hiện trong tâm trí bạn? Bởi vì theo kinh nghiệm của tôi, tôi có một vai phải thấp hơn một chút so với vai trái trừ khi tôi chú ý đến điều đó. Bố tôi cũng có điều tương tự, và tôi có thể đặt một mắt cá chân lên đầu gối bên kia dễ dàng hơn một chút ở một bên so với bên kia. Tôi có xu hướng xoay một chân nhiều hơn một chút so với chân kia khi tôi chạy. Đây là những điều tinh tế. Chúng không nhất thiết dẫn đến đau lưng, nhưng tôi đoán rằng nhiều điều trong số đó là do phát triển quá mức,
Trong một môn thể thao cụ thể, tôi thuận chân phải, tôi đã trượt ván khá nhiều, vì vậy tôi đẩy bằng chân phải của mình. Tôi đá bóng bằng chân phải, những thứ như vậy. Nhưng hãy giả sử rằng di truyền có một vai trò nào đó, tạo ra một sự thiên lệch. Nếu tôi nói với bạn điều đó, mà tôi vừa làm, thì bạn có nghĩ ngay đến một can thiệp cụ thể nào không? Nếu tôi nói, được rồi, bạn biết đấy, tôi có một chút đau ở bên phải dưới, mà thỉnh thoảng tôi gặp phải. Tôi biết rằng tôi có sự mất cân bằng này do di truyền và có lẽ là do kinh nghiệm nữa. Liệu bạn có nghĩ ngay đến một nguồn gốc cụ thể của cơn đau đó, hoặc có lẽ quan trọng hơn, một phương pháp chữa trị cụ thể cho cơn đau đó, hay chúng ta cần đi sâu hơn một chút và thực sự hiểu rõ hơn về những gì tôi làm, những gì tôi không làm, nếu tôi có cấu trúc xương mảnh mai hay nặng nề hơn. Một số câu hỏi khác mà người ta sẽ đặt ra trong danh mục điều tra là gì? Tôi sẽ không chỉ nghĩ đến một điều này hay điều kia, mà sẽ nghĩ đến cả hai. Và tôi sẽ bắt đầu cuộc trò chuyện đó với phép ẩn dụ này. Hãy nói về các giống chó. Chúng ta đều yêu chó. Nếu tôi nói với bạn, chúng ta sẽ lấy hai con chó và chúng ta sẽ huấn luyện chúng cho đường đua Greyhound. Một con là Greyhound và một con là St. Bernard. Bạn nghĩ thế nào về việc St. Bernard, dù bạn huấn luyện hay điều kiện nó như thế nào, cũng sẽ không bao giờ có thể thi đấu trên đường đua Greyhound? Bạn sẽ kết thúc với một con St. Bernard bị gãy. Vì vậy, đó là một khởi đầu từ một góc nhìn lớn, nhưng bây giờ hãy đi sâu hơn và nói về cột sống. Thật thú vị khi bạn nhìn vào cấu trúc giải phẫu cơ bản của một cá nhân. Chúng ta vừa làm điều đó với chó. Hãy tưởng tượng nếu tôi lấy một cành liễu mảnh. Tôi có thể uốn cành liễu đó qua lại nhiều lần, và nó sẽ không tích lũy căng thẳng. Nhưng nếu tôi lấy cùng một cành liễu đó và tải nó từ trên xuống dưới như một dầm I, nó sẽ chỉ uốn cong và gãy.
Vì vậy, nó hỗ trợ các chu kỳ uốn, nhưng không hỗ trợ nén. Bây giờ tôi sẽ thay đổi cành liễu đó thành một cây gậy dày hơn, và tôi uốn cây gậy một lần và nó bị vỡ. Nói cách khác, độ dày và đường kính bán kính lớn hơn có nghĩa là ứng suất lớn hơn khi uốn. Tuy nhiên, hãy nén cùng một cây gậy. Nó có thể chịu nén rất lớn. Vì vậy, có một ví dụ rất nhanh về cột sống. Có một người có kỷ lục thế giới về số lần ngồi dậy liên tiếp, hàng nghìn lần. Dựa trên những gì tôi vừa nói, bạn dự đoán điều gì? Bạn nghĩ anh ta có phải là một người to lớn với cột sống dày không, hay bạn nghĩ anh ta là một người rất mảnh khảnh với cột sống mảnh mai? Anh ta là một người mảnh khảnh, dẻo dai có thể liên tục uốn lên và xuống khỏi mặt đất. Bingo. Bingo. Anh ta phải như vậy. Không có lựa chọn nào khác. Vì vậy, đó là một khởi đầu về di truyền học. Không phải ai cũng có thể chơi ở vị trí tấn công, và không phải ai cũng có thể trở thành vận động viên thể dục, hoặc không phải ai cũng có thể đơn giản chịu đựng việc ngồi trên ghế làm nhân viên máy tính. Đó là một ví dụ rất bình thường cho bạn. Tôi có thể hỏi bạn một câu hỏi về ví dụ cành liễu so với thân cây dày hơn không? Chúng ta có thể nhìn vào độ dày của thân trên hoặc độ dày của cổ tay hoặc chu vi mắt cá chân như một cách để tự đánh giá xem chúng ta có khả năng mảnh mai hơn hay giống như cây gỗ đỏ không? Ý tôi là, điều đó nên rõ ràng chỉ bằng cách nhìn vào bản thân, biết về bản thân. Nhưng chẳng hạn, tôi có một thân trên ngắn. Tôi có phần thân dày từ trước ra sau. Tôi luôn như vậy từ khi còn nhỏ. Và chu vi cổ tay của tôi không nhỏ, nhưng cũng không lớn. Tôi có một con chó bulldog mastiff, và nó thường nhìn tôi, và tôi biết trong đầu nó đang nghĩ, “Cổ tay của tôi thực sự dày so với của bạn, Andrew.” Tôi biết đó là những gì nó đang nghĩ. Nó có cẳng tay như một người bốc dỡ hàng hóa. Và tất nhiên, nó chưa bao giờ làm bất kỳ công việc gì. Thực ra, một mục tiêu chính của bulldog là làm càng ít việc càng tốt trong cuộc sống.
Nhưng tôi có những người bạn có đầu gối to, một số có khớp nhỏ hơn, mắt cá chân nhỏ hơn.
Chúng ta có thể đưa ra một số đánh giá tổng quát về cột sống của mình mà không cần chụp hình bằng cách nhìn vào một số dấu hiệu ngoại vi này không?
Chắc chắn rồi, có.
Vì vậy, độ rộng của đầu gối, độ rộng của hai mào chậu, tức là độ rộng của các mào chậu của bạn, và độ rộng của hông đều là những chỉ số thay thế để chỉ ra trọng lượng tổng thể của bộ xương.
Vì vậy, đúng vậy, đó là một dấu hiệu tốt.
Nhưng còn nhiều điều khác liên quan đến di truyền và độ linh hoạt của cột sống.
Hình dạng của đĩa đệm cũng quan trọng.
Vì vậy, nếu bạn lấy trung bình một nhóm các golfer hàng đầu, bạn sẽ nhận thấy rằng cột sống của họ, hình dạng đĩa đệm, nếu chúng ta cắt ngang qua, tức là một quét ngang trên MRI, thì các đĩa đệm có hình oval hơn.
Nếu bạn lấy một người có thể chịu được nhiều tải nén, các đĩa đệm trông giống như một hạt đậu lima, và đó được gọi là đĩa đệm hình hạt đậu lima.
Và tất nhiên, các đĩa đệm lặp lại theo cách tương tự trong suốt cột sống, từ trên xuống dưới.
Đúng vậy.
Và các đĩa đệm là mô mềm cho phép cử động của các đốt sống, các đoạn xương.
Chính xác, chúng là các khớp.
Nhưng chúng không phải là khớp bóng và ổ.
Thực ra, đó là một cấu trúc gồm nhiều lớp collagen chồng lên nhau.
Và chúng ta có thể nói về điều đó nữa.
Thật là một sự thích nghi tuyệt vời, đúng không?
Lấy một đống xương.
Nếu bạn muốn có thể uốn một cái xương, đúng không, bạn cần phải chia nó thành các đoạn, giống như những hạt trên một chuỗi hạt.
Và sau đó, ở giữa những hạt đó, bạn đặt một số mô dẻo nhưng, tôi đoán, một loại mô mà bạn vẫn có thể nén lại.
Vì vậy, nó vừa dẻo vừa có thể nén lại và trở nên hẹp hơn theo chiều dọc.
Và nó cũng có thể nén lại ở một bên hoặc bên kia đến một mức độ nào đó.
Vâng, chúng ta đã tiến hóa ra các đĩa đệm và thực sự không có kiến trúc nào tốt hơn.
Mọi người nói, tại sao chúng ta không có các khớp bóng và ổ trong cột sống?
Và lý do là như thế này.
Bạn có thể tưởng tượng xếp chồng năm quả cam, một quả lên trên quả khác không?
Và sau đó bạn có thể làm cho chúng di động bằng cách đặt một khớp bóng và ổ giữa chúng?
Số lượng kiểm soát mà bạn cần trên từng quả cam.
Bạn di chuyển một quả cam, bạn phải kiểm soát tất cả các quả khác.
Đó là một nhiệm vụ bất khả thi.
Tôi sẽ thực hiện một thí nghiệm với sinh viên trong các buổi giảng của mình.
Tôi sẽ lấy bốn hộp cà phê và đặt một quả bóng tennis giữa mỗi hộp cà phê.
Sau đó, tôi sẽ đặt một sợi dây ở phía trước và phía sau của mỗi hộp cà phê và sau đó một cái ở bên cạnh.
Và tôi đã có bốn sinh viên nắm lấy bốn sợi dây đó.
Sau đó, tôi đã lấy thêm bốn sinh viên có sợi dây trên hộp cà phê tiếp theo và sau đó trên hộp cà phê tiếp theo.
Và sau đó tôi sẽ nói, OK, nhóm, uốn cong cột sống về phía trước.
Vì vậy, những sinh viên ở phía trước sẽ kéo một chút.
Nhưng người ở trên cùng phải kéo nhiều hơn hộp cà phê tiếp theo và sau đó hộp cà phê tiếp theo một chút ít hơn.
Ngược lại, những người ở bên kia phải kéo dây theo thứ tự.
Và sau đó tôi sẽ nói, OK, bây giờ hãy xoay một chút.
Dù sao, bạn có thể tưởng tượng rằng điều đó là không thể kiểm soát.
Và sau đó tôi đã lấy ra những quả bóng tennis và thay vào đó là một đĩa, một mảnh cao su xốp tròn lớn.
Đột nhiên điều đó đã thêm độ cứng.
Vì vậy, bây giờ vì cơ thể sử dụng độ cứng như một tham số kiểm soát.
Bây giờ chúng ta đã thêm kiểm soát ở chỗ cao su xốp sẽ tạo ra một bộ đệm.
Và khi sự sai lệch trong chuyển động xảy ra, cao su xốp sẽ thêm nhiều lực cản hơn.
Vì vậy, đó là một kiểm soát tự động.
Và đó là những gì một bộ giảm chấn làm trên một chiếc xe hơi.
Nó có một yếu tố đàn hồi cộng với bộ giảm chấn, nhưng đó là yếu tố đàn hồi.
Và chúng ta sẽ nói về độ cứng và sự ổn định, tôi hy vọng, thực sự tạo ra kiểm soát.
Vì vậy, đó là lý do tại sao chúng ta đã phát triển đĩa.
Nó rất hiệu quả.
Tôi có thể uốn cong cột sống để buộc giày của mình.
Nhưng nếu tôi phải mang về nhà những túi mua sắm nặng, tôi cần độ cứng của thanh linh hoạt đó để nó không bị sụp đổ.
Hoặc nhiều năm trước, tôi có thể đã mang về nhà một con vật cho bữa tối.
Và tôi cần những đĩa đó để cung cấp độ cứng một cách rất kinh tế.
Và theo cách không tạo ra các điểm tập trung căng thẳng như các khớp bóng và ổ.
Vì vậy, đó là một nhu cầu tiến hóa.
Ngoài ra, khi chúng ta nhìn vào cột sống, có cột đốt sống với các đĩa xen kẽ.
Nhưng phía sau chúng, có hai khớp nữa.
Và chúng được gọi là khớp mặt và chúng hướng dẫn chuyển động.
Các khớp mặt đó có nhiều góc độ khác nhau.
Chúng có thể có góc mở, cho phép bạn xoay.
Vì vậy, nếu bạn lấy một nhóm golfer, bạn có thể tưởng tượng nếu họ có các góc mặt như thế này, bạn không thể xoay.
Vì vậy, các góc mặt quá gần nhau, cơ bản là.
Một góc nhỏ.
Nếu góc được định hướng về phía trước và phía sau, bạn không thể xoay.
Và bạn sẽ không thấy nếu bạn đang làm việc với một nhóm golfer chuyên nghiệp, bạn sẽ thấy họ đều có các khớp mặt mở.
Điều đó có phải là di truyền không?
Nó hoàn toàn 100% là di truyền.
Bây giờ, thú vị là, khi bạn uốn cong lưng, khi các khớp mặt được định hướng mở, như tôi đang mô tả,
khi bạn uốn cong lưng, một khớp đẩy mạnh vào khớp kia như các viên ngói trên một mái nhà.
Điều đó tạo ra căng thẳng cho một xương gọi là xương par’s.
Và các vận động viên thể dục, chẳng hạn, thường gặp một kiểu gãy xương rất điển hình gọi là spondylol listhesis, đó là một gãy xương của xương đó.
Và sau đó cột sống dịch chuyển một chút tại khớp đó.
Tôi vừa hoàn thành việc phục hồi cho một tay vợt đã gặp phải điều tương tự sau khi họ cố gắng có quá nhiều phạm vi chuyển động trong cú giao bóng của họ.
Huấn luyện viên đã cho họ một độ mở quá mức để cố gắng tăng tốc độ bóng.
Nhưng điều đó không phù hợp với cột sống, và họ đã kết thúc với một gãy xương do căng thẳng.
Ý tôi là, có công bằng khi nói rằng nếu chúng ta tự nhiên linh hoạt, chẳng hạn như chị gái tôi, như các ngón tay của cô ấy có thể uốn cong về phía sau rất dễ dàng,
độ mở vai của cô ấy, mà tôi đoán đối với những người không quen thuộc với độ mở vai,
hãy nói rằng bạn đang dựa vào một lan can với lưng quay về phía lan can.
Lan can, hãy nói rằng, nằm ngay trên chiều cao của lưng dưới, và bạn có thể đặt cả hai tay lên đó theo chiều song song. Vì vậy, cánh tay của bạn gần nhau, rất gần với thân mình. Và mọi người không thực hiện điều này một cách nhanh chóng vì bạn có thể làm rách một cái gì đó hoặc bị thương. Nhưng sau đó, với đôi chân cách thanh đó khoảng một hoặc hai feet, bạn có thể thực hiện một động tác uốn gối và về cơ bản, cánh tay sẽ đưa ra phía sau bạn. Tôi tình cờ có một mức độ mở rộng vai tự nhiên khá tốt. Tôi không đặc biệt linh hoạt, nói một cách chính xác, nhưng đó chỉ là cách tôi được cấu trúc. Tôi có một số người bạn không thể làm điều đó dù có cố gắng. Nhưng tôi không coi mình là người siêu linh hoạt. Em gái tôi thì linh hoạt hơn một chút, chúng tôi rõ ràng là có quan hệ huyết thống. Vậy những người như cô ấy hoặc những người có xu hướng linh hoạt tự nhiên, liệu họ có nên tránh một số hoạt động nếu mục tiêu của họ là giữ cho mình không bị đau? Ý tôi là, bạn đang nói về một con St. Bernard chạy trên đường đua Greyhound. Bạn biết đấy, tất cả chúng ta đều có thể thưởng thức những điều này một cách giải trí, nhưng tất nhiên chúng ta không muốn tự làm tổn thương mình. Vậy một người có tính linh hoạt tự nhiên, họ có nên tránh một số môn thể thao và hoạt động không? Ngược lại, nếu một người có cơ thể cứng hơn, cột sống dày hơn, khớp dày hơn, họ có nên tránh một số hoạt động không? Đó là một câu hỏi lớn và có nhiều biến số hơn để xem xét. Nhưng tôi sẽ nói rằng khi chúng ta phục hồi cho một vận động viên hoặc chỉ một người để trở lại làm việc, họ là một vận động viên nghề nghiệp, chúng tôi xem xét tất cả điều này. Vì vậy, khi bạn mô tả em gái bạn uốn cong lưng, A, tôi biết cô ấy có những đĩa đệm đầy đặn, những đĩa đệm đầy chất lỏng để cho phép sự di chuyển diễn ra trong các đĩa đệm. Tôi cũng biết rằng nếu chúng ta nhìn vào một bức x-quang từ bên hông, bạn biết các mấu xương sống sau. Nếu bạn chạy ngón tay cái của mình dọc theo đường giữa lưng của một người, bạn sẽ cảm thấy những cục xương ở giữa cột sống. Đó là các mấu xương sống sau.
Cô ấy sẽ có một khoảng cách lớn giữa mỗi đốt sống khi đứng thẳng. Khi cô ấy uốn lưng ra phía sau, những khoảng cách đó sẽ lại gần nhau và cuối cùng các đốt sống sẽ chạm vào nhau, cái mà chúng ta gọi là đốt sống chạm nhau. Điều này khiến tôi nhớ đến một số kỹ thuật cũ của Nga trong bài tập nâng tạ. Họ thường nâng tạ với một độ cong lớn ở lưng và sau đó những người khác sẽ nói, “Ồ, tôi sẽ cố gắng bắt chước kỹ thuật nâng tạ đó,” vì nó cho phép bạn tạo ra nhiều lực hơn từ cơ lưng rộng, một lưng cứng hơn, và bạn sẽ có một vectơ lực khác và thực sự là lực hiệu quả hơn trên thanh tạ. Họ không nhận ra rằng khi chúng ta làm việc với một người có độ cong lớn, họ có những khoảng cách lớn giữa các mấu đốt sống. Và nếu bạn không có những khoảng cách lớn đó, bạn sẽ nghiền nát các dây chằng giữa các đốt sống, mà tự nhiên nằm giữa những khoảng cách đó, và bạn sẽ tạo ra một loạt các vấn đề mới. Vậy thì lợi thế cơ học cho một người lại là bất lợi cơ học cho người khác? Bạn có theo kịp không? Tất cả những điều này đều quan trọng. Quay trở lại với đĩa đệm, nó là một cấu trúc gồm nhiều lớp sợi collagen chồng lên nhau, thường thì đĩa đệm có khoảng 80% collagen loại 1. Đó là loại collagen cứng chắc. Khoảng 20% còn lại là collagen đàn hồi loại 2, nhưng có các loại từ 3 đến 10 liên kết các sợi collagen đó lại với nhau. Đó là nơi có sự biến đổi di truyền lớn hơn. Vì vậy, có một số người có thể thực hiện nhiều bài tập gập bụng mà không gặp vấn đề gì. Họ có một cột sống mảnh mai và có loại collagen liên kết giữ tất cả các sợi đó lại với nhau. Nhưng nếu tôi muốn tách các sợi của chiếc áo của mình ra, khiến chúng tách rời nhau, tôi sẽ tạo ra những căng thẳng và biến dạng lặp đi lặp lại. Độ bền của vải đó phụ thuộc vào những thứ giữ các sợi lại với nhau. Vì vậy, sẽ có các sợi liên kết ở đó. Đó là nơi sự biến đổi di truyền nằm ở nhiều người. Ngay cả ở đó, khả năng phục hồi của người đó khi thực hiện một bài tập uốn cong lặp đi lặp lại.
được xác định bởi cha mẹ của bạn ở một mức độ nào đó, cả về kích thước,
loại collagen từ 3 đến 10.
Như nhiều bạn đã biết, tôi đã sử dụng AG1 hơn 10 năm nay,
vì vậy tôi rất vui mừng khi họ tài trợ cho podcast này.
Để rõ ràng, tôi không dùng AG1 vì họ là nhà tài trợ,
mà họ là nhà tài trợ vì tôi sử dụng AG1.
Thực tế, tôi dùng AG1 một lần và thường là hai lần mỗi ngày,
và tôi đã làm điều đó kể từ khi bắt đầu từ năm 2012.
Hiện nay có rất nhiều thông tin mâu thuẫn
về dinh dưỡng đúng cách.
Nhưng đây là điều mà có vẻ như có sự đồng thuận chung.
Dù bạn là người ăn tạp, ăn thịt, ăn chay hay thuần chay,
tôi nghĩ mọi người đều đồng ý rằng bạn nên lấy phần lớn thực phẩm của mình
từ các nguồn chưa qua chế biến hoặc chế biến tối thiểu,
điều này cho phép bạn ăn đủ nhưng không ăn quá nhiều,
nhận đủ vitamin và khoáng chất, probiotics và vi chất dinh dưỡng
mà tất cả chúng ta cần cho sức khỏe thể chất và tinh thần.
Bây giờ, cá nhân tôi là người ăn tạp, và tôi cố gắng lấy phần lớn thực phẩm của mình
từ các nguồn chưa qua chế biến hoặc chế biến tối thiểu.
Nhưng lý do tôi vẫn dùng AG1 một lần và thường là hai lần mỗi ngày
là vì nó đảm bảo tôi nhận được tất cả các vitamin, khoáng chất, probiotics, v.v.
Nhưng nó cũng có các adaptogen để giúp tôi đối phó với căng thẳng.
Nó cơ bản là một chính sách bảo hiểm dinh dưỡng
nhằm bổ sung chứ không thay thế thực phẩm chất lượng.
Vì vậy, bằng cách uống một phần AG1 vào buổi sáng
và một lần nữa vào buổi chiều hoặc buổi tối,
tôi đã đáp ứng tất cả các nhu cầu dinh dưỡng cơ bản của mình.
Và tôi, giống như nhiều người khác sử dụng AG1,
báo cáo cảm thấy tốt hơn rất nhiều ở một số khía cạnh quan trọng,
chẳng hạn như mức năng lượng, tiêu hóa, giấc ngủ và nhiều hơn nữa.
Vì vậy, trong khi nhiều thực phẩm bổ sung hiện có
thực sự hướng tới việc đạt được một kết quả cụ thể,
AG1 là dinh dưỡng nền tảng được thiết kế để hỗ trợ tất cả các khía cạnh của sức khỏe
liên quan đến sức khỏe tinh thần và sức khỏe thể chất.
Nếu bạn muốn thử AG1,
bạn có thể truy cập drinkag1.com/huberman để nhận một ưu đãi đặc biệt.
Họ sẽ tặng bạn năm gói du lịch miễn phí với đơn hàng của bạn cùng với một năm cung cấp vitamin D3K2. Một lần nữa, đó là drinkag1.com/huberman. Trừ khi ai đó đang tìm cách trở thành một vận động viên đẳng cấp thế giới trong một môn thể thao nào đó, trong trường hợp đó, họ nên chú ý đến di truyền của mình và xem liệu nó có phù hợp với môn thể thao cụ thể hay không. Mặc dù đã có những trường hợp ngoại lệ, nơi những người có di truyền cực kỳ, hãy nói là, không thuận lợi cho việc thi đấu tốt trong một môn thể thao nào đó vẫn thành công ở cấp độ thế giới. Nhưng đó là những trường hợp ngoại lệ rất hiếm. Đối với hầu hết mọi người muốn tham gia các hoạt động giải trí, như người có thân hình nặng nề với cột sống dày hơn muốn chơi golf hoặc tham gia ballet, chẳng hạn. Hoặc người mảnh khảnh, thanh thoát muốn tham gia cử tạ, chẳng hạn. Có những điều nhất định mà mỗi người nên xem xét và chấp nhận như những hoạt động để làm cho bản thân trở nên kiên cường hơn, chịu đựng đau đớn tốt hơn và có khả năng đạt hiệu suất cao hơn không? Ví dụ, liệu người thanh thoát, nói một cách khác, có nên phát triển một số cơ xung quanh cột sống để bù đắp cho sự mỏng manh của cột sống đó không? Và liệu người có cột sống nặng nề hoặc dày hơn có nên cố gắng khuyến khích sự linh hoạt hơn cho các đĩa đệm của họ không? Câu trả lời là có, nhưng đó là một câu trả lời rất hạn chế. Vì vậy, nếu tôi có thể đặt bối cảnh và cung cấp một số thông tin ở đây, mỗi hệ thống trong cơ thể đều cần có stress để có sức khỏe tối ưu. Hãy nghĩ đến hệ thống tim mạch, hệ thống cơ xương, hệ thống nội tiết, thậm chí là hệ thống tâm lý. Nó cần có stress để tạo ra sự thích nghi cho sự bền bỉ. Nhưng bạn không thể vượt qua cái gọi là điểm tipping, vì nếu bạn làm vậy, bạn bắt đầu tích lũy chấn thương dưới một hình thức nào đó, cho dù đó là chấn thương cảm xúc về mặt tâm lý, hoặc là stress tích lũy ở mức mô, ở mức tế bào. Vì vậy, chúng ta phải nói về những điểm tipping đó. Chúng ta phải xác định chúng ở đâu,
Hãy cố gắng mở rộng và điều chỉnh chúng, nhưng đừng vượt qua chúng. Với bối cảnh đó, chúng ta có thể nói về sự phù hợp của một người với những căng thẳng lên các bộ phận khác nhau của cơ thể liên quan đến các môn thể thao khác nhau. Chúng ta có thể nói về tốc độ mà sự thích nghi xảy ra, số lượng thời gian nghỉ ngơi và giảm tải cần thiết. Tất cả những điều này đều bị ảnh hưởng bởi gen. Cách mà họ thực hiện chuyển động sẽ làm thay đổi sự tập trung căng thẳng. Đây là một minh chứng thú vị dành cho bạn. Nếu bạn đến Olympic và nhìn vào những người chiến thắng trên bục podium của môn ném lao, họ trông rất giống nhau. Bạn có nghĩ rằng các vận động viên bơi lội trông giống như những người ném lao không? Không, họ không giống nhau. Nhưng họ trông giống nhau. Những người trên bục podium có cấu trúc rất tương đồng. Để tôi đưa ra một ví dụ rất sâu sắc về điều đó. Hãy xem xét một môn thể thao có ba yêu cầu rất riêng biệt đối với vận động viên. Hãy xem xét một vận động viên ba môn phối hợp. Vận động viên ba môn phối hợp phải bơi một khoảng cách nhất định, sau đó đạp xe một khoảng cách nhất định, và cuối cùng là chạy một khoảng cách nhất định. Bạn đã bao giờ biết đến một người nào đó ra khỏi hồ hoặc bể bơi, bất kể là gì, và giành chiến thắng trong cuộc thi ba môn phối hợp chưa? Nó không hoạt động theo cách đó. Những gì phù hợp với họ để trở thành một con cá, nhanh trong nước, họ phải có một chút mềm mại ở mắt cá chân vì họ đang tạo ra vây của một con cá. Cơ thể dài hơn ở phần thân. Hãy xem xét một vận động viên cử tạ thực hiện động tác bơi bướm. Nó sẽ không trông đẹp mắt. Sau đó, họ lên xe đạp, nơi họ phải làm cứng phần lõi. Tôi không biết bạn có biết thiết kế xe đạp không, nhưng tôi chắc chắn bạn biết. Bạn đang trả tiền cho độ cứng của khung. Đó là điều mà một vận động viên thực sự xuất sắc… Nhưng bạn không biết điều đó. Vâng. Vì vậy, khi một người đạp lên bàn đạp, khung không bị uốn cong vì điều đó sẽ tạo ra một lỗ hổng năng lượng. Bạn trả tiền cho một khung rất cứng, vì vậy mọi ounce lực mà bạn áp dụng vào tay quay để đẩy bạn về phía trước, sẽ đẩy bạn về phía trước thay vì bị lãng phí và làm cong khung.
Cách tương tự, người đi xe đạp sẽ khóa chặt vào chiếc xe. Họ sẽ siết chặt yên giữa hai chân, khóa vào tay lái, khóa cơ thể lại để khi họ tạo ra sức mạnh qua hông và chân, sức mạnh đó được truyền tải. Nó không được truyền tải vào việc uốn cong cơ thể mềm mại của họ. Điều này rất khác với thần kinh học và cơ học của một vận động viên bơi lội.
Bây giờ hãy chạy. Để chạy, những vận động viên chạy hiệu quả nhất lưu trữ và phục hồi năng lượng đàn hồi trong những lò xo được điều chỉnh. Một cuốn sách tuyệt vời để đọc là “Nghệ Thuật Đã Mất Của Việc Chạy” của Shane Benzi, người đã nghiên cứu các vận động viên chạy Kenya và cách họ lưu trữ và phục hồi năng lượng đàn hồi với mỗi bước chạy, gần giống như cách mà một con kangaroo làm. Một con kangaroo hiệu quả hơn khi nó nhảy so với việc đi bộ bằng cách sử dụng sự co cơ đồng tâm và đồng tâm. Một lần nữa, điều này hoàn toàn trái ngược với một vận động viên bơi lội, đó là một độ cứng rất được điều chỉnh.
Những vận động viên chạy hiệu quả nhất cho chặng ba của cuộc thi ba môn phối hợp sẽ chuẩn bị trước. Họ có sự co cơ trước, vì vậy khi bàn chân chạm đất, họ đã lưu trữ các yếu tố đàn hồi và họ nhận lại điều đó miễn phí. Nhưng nếu các lò xo không được điều chỉnh và họ kéo dài cơ bắp chỉ để trở thành các yếu tố thụ động, điều này phục vụ rất tốt cho họ trong phần bơi, hãy nghĩ đến việc thực hiện một cú nhảy pogo. Vì vậy, bây giờ bạn chỉ đang nhảy pogo qua mắt cá chân. Nếu bạn không có độ căng trong chân, bạn sẽ chỉ rơi xuống đất và bạn sẽ phải sử dụng sự co cơ đồng tâm và đồng tâm. Nhưng nếu bạn quá cứng, bạn sẽ trở thành một khối sắt và bạn cũng sẽ không thể nhảy. Nhưng bạn sẽ có một sự cộng hưởng tuyệt đẹp, một cú nhảy pogo tuyệt đẹp khi bạn điều chỉnh đúng cách.
Vì vậy, khi một cơ bắp co lại, nó tạo ra lực. Tất cả chúng ta đều biết điều này, nhưng mọi người không nhận ra rằng bạn cũng đang điều chỉnh độ cứng. Nếu tôi co cơ bắp tối đa, tôi không thể di chuyển. Vì vậy, các vận động viên phải điều chỉnh cơ bắp nếu họ đang tác động đến các vận động viên khác, nhưng họ cũng phải có nhịp và thư giãn.
Chúng tôi đã nói về Mike Tyson trước podcast hôm nay và cơ chế cách anh ấy tạo ra sức mạnh. Sau đó, anh ấy phải thư giãn để có được tốc độ đóng lại của nắm đấm tới đối thủ. Và khi nắm đấm của anh ấy chạm vào đối thủ, anh ấy trở nên cứng như đá. Thật là một trải nghiệm tuyệt vời khi cảm nhận điều đó một chút. Đó là một trong những niềm vui trong cuộc sống của tôi khi làm việc với các vận động viên xuất sắc để cảm nhận sự thể thao của họ, nhưng sau đó phân tích cách họ làm điều đó. Có rất nhiều điều trong đó, nhưng bài học từ vận động viên ba môn phối hợp thực sự cho chúng ta thấy rằng bạn không thể giỏi mọi thứ. Luôn có sự đánh đổi giữa thể thao và yếu tố di truyền. Và sau đó, tất nhiên, là trong việc đào tạo phù hợp để tối ưu hóa và thể hiện món quà di truyền đó thông qua kỹ thuật. Một số vận động viên rất linh hoạt, một số vận động viên rất chặt chẽ, một số rất đàn hồi. Bạn sẽ không đánh bóng golf được 330 yard nếu bạn không phải là một vận động viên đàn hồi. Bạn sẽ nhận thấy nếu bạn đo một golfer có thể đánh được 330 yard, họ không có sức mạnh rất cao. Họ có một cơ thể đẹp, được điều chỉnh, đàn hồi. Bạn gần như có thể thấy điều đó nếu bạn đã làm việc với đủ số lượng họ. Có một sự mượt mà trong cơ bắp, vì vậy dưới làn da là một mạng lưới mô liên kết. Ai đó có thể ném bóng chày với tốc độ 110, 115, 120 dặm một giờ sẽ giống như vậy, nhưng bây giờ bạn có một hiệu ứng đàn hồi rất không đối xứng. Tôi biết bạn rất ghét và tránh những khái quát một cách hợp lý, nhưng vì hầu hết mọi người nghe hoặc xem điều này có lẽ không nhằm mục đích trở thành vận động viên xuất sắc, tôi biết tôi chắc chắn không phải, liệu chúng ta có thể an toàn đưa ra ít nhất một hoặc hai khái quát về những gì mỗi người trong chúng ta có thể làm để cố gắng tránh, hãy nói là đau lưng và chấn thương bằng cách đa dạng hóa việc tập luyện của chúng ta hoặc tránh một số loại hình tập luyện nhất định. Ví dụ, hãy lấy ba kiểu hình chính, và điều này rõ ràng không phải là cách thế giới hoạt động, nhưng kiểu hình ectomorph cổ điển, rất gầy, rất mảnh mai, khớp nhỏ, dài và sống động.
Người có hình thể mesomorph, dày hơn, cơ bắp hơn, và sau đó là người được gọi là endomorph, có thể nặng hơn, thậm chí có thể mang theo một ít mỡ thừa, v.v. Bạn không thực sự biết điều gì đang ẩn dưới đó. Họ có thể thuộc về một trong hai kiểu hình còn lại. Tôi có thể tưởng tượng, dựa trên tất cả những gì bạn đang nói, rằng một quy tắc đơn giản là nên tránh những loại hoạt động nằm ngoài xu hướng di truyền tự nhiên của bạn, dựa trên kiểu hình cơ thể, ít nhất là ở những cực đoan, như nếu bạn không dẻo dai, thì đừng tập yoga bảy ngày một tuần. Nhưng tôi cũng có thể tưởng tượng điều ngược lại, tức là nếu bạn không dẻo dai, hãy tập yoga bảy ngày, vì điều đó sẽ giúp bạn trở nên dẻo dai hơn. Hoặc là người có hình thể tự nhiên giống như một vận động viên ném tạ, hãy nói là mesomorph hoặc endomorph, và bạn có thể nói, “Chà, họ sẽ là những người nâng tạ tuyệt vời. Ý tôi là, những đứa trẻ mới như thế này trong lớp thể dục ở trường trung học, chúng sẽ nói, ‘Được rồi, hôm nay là tập tạ. Không ai trong chúng ta đã từng tập tạ cả.’ Và rồi đứa trẻ nằm xuống và đẩy 315, như, ‘Ôi, trời ơi.’ Thật điên rồ, nhưng có thể họ không nên tập tạ. Nếu mục tiêu của họ là trở nên khỏe mạnh toàn diện, mà tôi nghĩ là mục tiêu của hầu hết mọi người, để có thể mang theo một ít hành lý ở sân bay mà không phải dừng lại thỉnh thoảng để thở, để có thể cúi xuống và lấy một thứ gì đó từ trong tủ, bế một đứa trẻ, làm một số công việc nặng nhọc trong vườn, di chuyển một số khúc gỗ và những thứ như vậy, để có thể làm mọi thứ mà không bị chấn thương và không bị đau nhức đến mức trong những ngày tiếp theo bạn cảm thấy cần phải phục hồi nhiều. Vì vậy, một lần nữa, tôi biết bạn thích tránh những khái quát, nhưng liệu chúng ta có nên đặt mục tiêu tập luyện để chống lại sự thiên lệch của mình nhằm bù đắp cho những mất cân bằng có thể xảy ra không? Hay chúng ta sẽ khôn ngoan hơn khi dựa vào những điểm mạnh của mình và chỉ không chạm vào những thứ liên quan đến điểm yếu của mình? Tôi hiểu câu hỏi.
Câu trả lời là tôi không biết, nhưng tôi biết mọi người sẽ nói, “Ôi, giáo sư này đang tránh câu hỏi.”
Và tôi sẽ không làm như vậy, vì vậy tôi sẽ cho bạn biết cách tôi tìm ra câu trả lời, và đó là thông qua việc đánh giá.
Và tôi rất vui vì chúng ta đang quay lại với vấn đề đau lưng, bởi vì đó là nền tảng của chuyên môn của tôi.
Việc đánh giá của chúng tôi rất toàn diện.
Nó bắt đầu bằng việc tôi đơn giản hỏi người đó, “Hãy kể cho tôi câu chuyện của bạn.”
Và một số người không bao giờ nói với tôi về cơn đau của họ khi tôi yêu cầu họ kể câu chuyện của mình.
Họ sẽ nói về cuộc sống gia đình và những áp lực mà họ phải đi làm
bởi vì họ có hai đứa trẻ đang đi học hoặc bốn đứa trẻ đang đi học,
hoặc họ có thể nói về những đam mê của họ, hoặc họ có thể nói về những mục tiêu của họ.
Vì vậy, những mục tiêu là khởi đầu để trả lời câu hỏi của bạn, Andrew.
Chúng ta đều biết những người không phù hợp với một nghề nghiệp nhất định, hoặc họ không phù hợp.
Tôi sẽ lấy bản thân mình làm ví dụ, tôi đã có một cố vấn nghề nghiệp ở trường trung học nói với cha tôi,
“Chà, McGill, cậu ấy không thực sự phù hợp về mặt học thuật. Cậu ấy nên đi học nghề.”
Và vì vậy, tôi đã đăng ký vào một trường dạy nghề về ống nước.
Không, ông ấy chỉ nói “ôi,” vì rõ ràng, đó không phải là con đường bạn đã chọn.
Không phải là việc đi học nghề ống nước sẽ là một quyết định tồi cho một số người, nhưng trong trường hợp của bạn, bạn đã đi theo một hướng rất khác.
Tôi nghĩ tôi sẽ ổn nếu làm thợ ống nước.
Nhưng dù sao, điểm của tôi là, những mục tiêu là gì?
Sau đó, việc đánh giá, “Tôi đang chú ý đến phong cách học tập của người đó. Chúng ta sẽ huấn luyện họ như thế nào?”
Và sau đó, chúng tôi đi vào chi tiết về cơn đau của họ. Bản chất của cơn đau là gì?
Liệu có phải khi họ ra khỏi giường vào buổi sáng, liệu nó có liên quan đến một hoạt động nhất định không?
Liệu nó có liên quan đến những chuyển động, tư thế hoặc tải trọng nhất định không? Cơn đau có thay đổi không?
Nó bắt đầu ở một bên lưng, và sau đó vào cuối ngày, nó ở mông bên trái?
Hay là nó lan tỏa xuống các ngón chân bên phải của bạn? Tất cả những điều này đang cho tôi biết về sự ổn định của cơn đau. Nó đang cung cấp cho tôi những manh mối về những gì tôi sẽ đánh giá. Sau đó, chúng tôi tiến hành đánh giá họ, và bắt đầu bằng những gì chúng tôi gọi là kiểm tra kích thích. Tôi cố tình kích thích cơn đau của họ. Nếu tôi có thể kích thích cơn đau của họ, tôi đã nắm được cơ chế. Nếu tôi không thể kích thích nó, thì không phải là cơ học. Được rồi, điều đó cho tôi biết một điều gì đó ngay bây giờ.
Bây giờ, tôi bắt đầu thấy, tôi biết công việc của họ là gì. Tôi biết họ muốn tham gia môn thể thao nào. Tôi biết đủ về công việc trong thể thao đó để hiểu những yêu cầu về thể chất. Tôi biết những yêu cầu về tâm lý. Họ có những gì cần thiết cho công việc hoặc thể thao đó không? Và sau đó tôi kiểm tra điều đó. Nếu nó kích hoạt cơn đau của họ, chúng tôi có một vấn đề. Vì vậy, bây giờ, chúng tôi phải tập trung vào việc đào tạo một cách rất cụ thể, vì mọi người không có khả năng đào tạo vô hạn. Họ chỉ có một lượng nhất định, và khi bạn bị thương, bạn có thậm chí ít hơn.
Vì vậy, chúng tôi cố gắng tập trung vào những điều sẽ tạo ra sự khác biệt để giúp họ có khả năng đáp ứng những yêu cầu cụ thể mà chúng tôi đã xác định. Vậy bạn có thấy rằng đó là một câu trả lời dài dòng, nhưng tôi biết cách để đến đó, để biết cách đào tạo họ.
Bây giờ mà chúng tôi đã nhận ra tính chất rất cụ thể của con đường cơn đau của họ, và có thể có điều gì đó đang diễn ra qua sự liên kết, nói cách khác, khi họ chạy. Tôi có thể đưa ra một ví dụ, nếu chúng tôi cho một nhóm cầu thủ khúc côn cầu Canada sử dụng máy tập elip, họ không hoạt động tốt, vì đặc trưng của môn thể thao này, các cầu thủ khúc côn cầu có xu hướng cứng hơn ở vùng hông. Đó là cách họ như vậy. Họ trượt băng với tư thế hơi gập, và họ mang theo giày trượt nặng và thiết bị nặng xuống chân. Họ trở nên cứng hơn ở vùng hông. Khi họ sử dụng máy elip, vùng hông của họ không có đủ biên độ chuyển động, và cột sống cùng xương chậu của họ xoay với mỗi vòng quay trên máy tập elip. Máy elip sẽ gây ra cơn đau lưng cho họ nếu họ đã có cơn đau lưng do chuyển động kích hoạt.
Chúng tôi lấy một nhóm khác có hông linh hoạt. Họ rất tốt khi sử dụng máy chạy bộ elip.
Căng thẳng không dồn vào lưng của họ.
Vậy bây giờ bạn có thấy tại sao tôi biết một nhóm làm tốt với máy elip không? Nhóm còn lại thì không.
Tôi biết tại sao một nhóm, tôi sẽ cho họ một bài kiểm tra cắt ngang, mà về cơ bản là một cái ôm gấu.
Tôi kéo xương chậu của họ về phía tôi trong khi kẹp vai họ dưới cánh tay của tôi, vì vậy tôi đang cắt ngang cột sống của họ.
Nếu điều đó kích hoạt cơn đau của họ, chính xác. Hôm trước tôi có một cầu thủ khúc côn cầu chuyên nghiệp.
Tôi đã cho anh ta bài kiểm tra cắt ngang, và anh ta cảm thấy một cơn đau nhói bên phải chạy quanh hông phải của mình.
Nó chính xác tái hiện cơn đau. Tôi vừa tìm ra cơ chế một cách chính xác.
Được rồi, thuốc giải là gì? Tôi đặt ngón tay vào cơ chéo của anh ta, và tôi nói, “Đẩy ngón tay của tôi ra.”
Và anh ta làm quá mạnh, và anh ta nói, “Ôi, không, điều đó còn đau hơn.” Được rồi, giảm bớt một chút.
Điều chỉnh những gì chúng ta đang cố gắng đạt được ở đây. Chống lại tôi một chút.
Tôi đã lặp lại bài kiểm tra trước đó gây khó chịu. Triệu chứng đã biến mất.
Vì vậy, bây giờ tôi đang có thêm độ chính xác trong việc biết tôi cần làm gì.
Anh ta đang thực hiện bài tập paloff press.
Paloff press là một bài tập sử dụng đòn bẩy dài, vì vậy bạn lấy một trọng lượng thường là bằng cáp hoặc dây được giữ bên hông,
và bạn tăng chiều dài của đòn bẩy, mà bạn phải chống lại vì nó đang cố gắng đẩy ra khỏi cơ thể.
Đúng vậy, nó khiến bạn xoay, nhưng nó cũng tạo ra một tải trọng cắt lớn lên cột sống của bạn, điều này đã kích hoạt cơn đau của anh ta.
Vì vậy, chúng tôi đã loại bỏ paloff press, mà đối với anh ta lúc này đang tái hiện triệu chứng của mình.
Nhưng nếu bạn đang chơi trong NHL, bạn nên có thể thực hiện paloff press. Bạn hiểu không?
Đúng.
Đúng vậy, đó là yêu cầu của những khó khăn trong khúc côn cầu chuyên nghiệp, nhưng bây giờ anh ta không thể làm được.
Vì vậy, điều này đang thông báo cho chương trình mà chúng tôi sẽ thực hiện.
Vì vậy, nếu ai đó có cơn đau trong một chuyển động nhất định, chẳng hạn như đứng dậy sau khi ngồi quá lâu,
một kiểu gập hông cụ thể, deadlift hoặc squat, hoặc khi họ chạy, chẳng hạn như,
Liệu có khôn ngoan cho họ khi nghĩ về chuyển động chính xác nào khiến cơn đau trở nên tồi tệ nhất trong khoảnh khắc họ thực hiện chuyển động đó hay sau đó không? Bởi vì thường thì cơn đau sẽ xuất hiện sau khi chúng ta tham gia vào một hoạt động nhất định, nhưng trong suốt hoạt động đó, cơn đau bị dập tắt, điều này, nhân tiện, là một hiện tượng thú vị tự nó và có thể đáng đề cập đến một vài lý do vì sao điều đó xảy ra. Chúng ta luôn nghĩ, ôi, dòng máu, nó ấm, nhưng rõ ràng là còn nhiều hơn thế. Nó nhiều hơn thế rất nhiều. Đúng vậy, chắc chắn rồi.
Vậy giả sử tôi bị đau ở đầu gối khi tôi chạy. Tôi có nên tránh chạy theo cách đi lại gây đau và tìm cách khác không? Có vẻ như đó sẽ là lựa chọn hợp lý. Đúng vậy. Mọi người đến với chúng tôi đều có vấn đề về đau lưng. Vì vậy, ban đầu, chúng tôi tránh nó. Chúng tôi có thể có một cuộc thảo luận về thần kinh, nếu bạn thích. Chúng tôi có thể có một cuộc thảo luận về sinh học cơ thể hoặc chúng tôi có thể có một cuộc thảo luận về tâm lý. Chúng tôi có thể tiếp cận nó theo bất kỳ khung nào nếu chúng tôi muốn. Nếu cơn đau gây ra sự nhạy cảm, tôi sẽ sử dụng ví dụ về việc đập ngón chân. Bạn đập ngón chân một lần, được rồi, nó đau một chút và cơn đau biến mất khá nhanh. Nhưng nếu mỗi ngày bạn đập ngón chân, bạn sẽ tăng độ nhạy cảm đến mức bạn không cần phải đập nó nữa. Tất cả những gì bạn cần làm là chạm nhẹ vào ngón chân đã nhạy cảm đó và bạn sẽ có một phản ứng quá mức không thích ứng. Vì vậy, nếu chúng ta tiếp tục tạo ra cơn đau ở ngón chân đó, nó sẽ không bao giờ tốt hơn. Vì vậy, chúng ta phải bắt đầu một quá trình giảm nhạy cảm, điều này dựa trên mô mềm, nhưng cũng dựa trên thần kinh nữa. Và vì mọi người đến với chúng tôi đều có cơn đau, chúng tôi làm việc rất chăm chỉ để tìm cách vượt qua nó. Vậy giả sử ngồi gây ra cơn đau của họ. Được rồi, chúng tôi sẽ phát hiện ra rằng khi chúng tôi thực hiện một bài kiểm tra ngồi, nếu họ ngồi khom lưng, điều đó gây ra cơn đau của họ. Khi họ ngồi thẳng, cơn đau của họ biến mất. Vì vậy, tôi sẽ cung cấp cho họ một hỗ trợ thắt lưng, mà tôi đang sử dụng ngay bây giờ.
Tôi đã phải ngồi trên máy bay trong năm giờ đồng hồ hôm qua để đến gặp bạn.
Và điều này giúp tôi không bị đau lưng trên máy bay khi ngồi, vì nếu tôi ngồi gập người trong năm giờ, tôi sẽ bị đau lưng khó chịu.
Và tôi sẽ không cảm thấy thoải mái khi vào khách sạn để đi dạo, mà còn để tập luyện một chút, vì đó là điều chúng ta phải làm để tạo ra một mức độ căng thẳng dưới ngưỡng tối ưu để tối ưu hóa sức khỏe.
Vì vậy, điều này cũng giống như việc xây dựng chương trình.
Trước tiên, cần biết nguyên nhân và cố gắng loại bỏ nó. Chúng tôi sẽ dạy họ, bạn biết đấy, chúng tôi dành nhiều thời gian cho việc vệ sinh cột sống.
Chúng tôi dạy họ cách ngồi xổm mà không bị chấn thương hông. Chúng tôi dạy họ cách bước lùi, cách xuống sàn.
Chúng tôi dạy họ cách lăn mà không làm xoắn cột sống gây đau, mà sử dụng các khớp bóng và ổ.
Chúng tôi dạy họ cách bò như trẻ sơ sinh, điều này loại bỏ sự xoắn của thân mình, điều mà trong tình trạng hiện tại của họ sẽ kích thích cơn đau nhạy cảm.
Thật là khiêm tốn đối với người lớn khi phải cúi xuống và bò như trẻ sơ sinh.
Thật khiêm tốn khi đưa một vận động viên giữ kỷ lục thế giới trở lại với thực tế.
Như bạn biết, tôi đã có người giữ kỷ lục squat mọi thời đại, Brian Carroll.
Và Brian và tôi đã viết một cuốn sách cùng nhau, vì vậy tôi có thể sử dụng tên của anh ấy.
Kỷ lục squat là gì?
1.306 pound, nếu bạn có thể tin được, xuống đến mức song song, xuống đến mức song song.
Không có ai khác làm được điều đó. Đó là bốn năm trước. Không ai đã tái hiện lại điều đó.
Anh ấy có mặc một trong những bộ đồ nâng đàn hồi đó khi làm điều đó không?
Có, vì vậy anh ấy đang mặc một bộ khung xương cứng, nhưng tôi muốn quay lại với việc thật khiêm tốn khi có một người đã giữ kỷ lục thế giới trong hai hạng cân khác nhau về squat.
Và tôi đã phải chỉ cho anh ấy cách đứng dậy khỏi bồn cầu, nhưng đó là một câu chuyện khác.
Và bây giờ chúng tôi đều cười về điều này, nhưng đó là điều mà cơn đau đã gây ra.
Cơn đau đã làm hỏng các mẫu di chuyển của anh ấy và anh ấy đã quên cách squat, nhưng anh ấy vẫn giữ kỷ lục thế giới.
Đó là cách mà cơn đau có thể làm hỏng engram thần kinh.
Và chúng ta có thể nói về sự ức chế và tạo điều kiện và tất cả những điều đó.
Ý tôi là, tôi rất muốn có cuộc trò chuyện đó vì tôi biết tôi đang ngồi với ai.
Các khía cạnh thần kinh thật thú vị.
Khi anh ấy thực hiện động tác squat với trọng lượng đáng kinh ngạc đó, liệu anh ấy có lấy thanh tạ từ một giá squat tiêu chuẩn và sau đó đi lùi lại không?
Hay đó là một trong những thanh tạ được treo từ hai móc và sau đó anh ấy lấy nó từ đó?
Vâng, vì vậy động tác nâng đó được thực hiện từ một monolith mà anh ấy không cần phải đi ra ngoài.
Vì vậy, anh ấy lấy nó ra.
Nó treo từ các móc, sau đó các móc được đưa ra xa.
Lý do tôi hỏi là có vẻ như anh ấy đã tối ưu hóa cho một chuyển động rất cụ thể trong một vài mặt phẳng và không có gì khác, vì việc đi bộ với hơn một ngàn pound trên một vai cũng là một kỳ công tự nó.
Đi lùi lại như thể.
Bạn không để tôi thoát khỏi câu hỏi, điều đó cũng ổn.
Vì vậy, tôi đã làm việc với những vận động viên thi đấu trong Strongman và họ có thể mang và đi bộ với một ngàn pound trên vai.
Nó được gọi là Super Yoke.
Một khách hàng khác của chúng tôi đã giữ kỷ lục Wilkes Score thế giới trong IPF, Liên đoàn Cử tạ Quốc tế, nơi họ không nâng từ một monolith.
Họ lấy thanh tạ từ một giá squat và phải bước lùi lại.
Và đó là nếu bạn không có đủ sức mạnh và kiểm soát bên hông trong thân mình, đó là khi bạn bị thương.
Không phải trong khi squat, mà là trong khi đi ra ngoài.
Vì vậy, đó là một kỳ công sức mạnh rất khác.
Vì vậy, bạn rất tinh tế khi nói rằng việc nâng từ một monolith là một loại thể thao và phân phối sức mạnh khác với kiểu IPF, nơi họ nâng từ một giá và phải đi ra ngoài.
Vì vậy, bạn đang đứng trên một chân.
Vậy bạn có thể tưởng tượng một ngàn pound rơi xuống cột sống trục của bạn dọc theo đường giữa không?
Nó va vào xương chậu của bạn và sau đó phải cắt ngang qua xương chậu và đi xuống chân đứng khi bạn bước lùi với chân phải.
Vì vậy, cần một sức mạnh to lớn để giữ cho nền tảng chậu được nâng lên ở bên chân swing. Và đó là một thành phần sức mạnh cốt lõi rất lớn. Tốt nhất là không nên mang một cái cột yếu ớt cho điều đó. Không. Bạn muốn giống như một cái gỗ gương, một thân cây sequoia. À, bạn muốn được xây dựng giống như Blaine Sumner, một trong những khách hàng của chúng tôi. Tôi đã làm việc với Blaine trong một thời gian khá dài. Tôi thích phép ẩn dụ về các giống chó. Tôi thích đi đến các buổi triển lãm chó. Tôi chỉ đã làm điều đó vài lần, không phải để thực sự xem những chú chó nhảy múa. Điều đó không hề thú vị với tôi. Phần tốt nhất của một buổi triển lãm chó thực sự xuất sắc là bạn quay lại phía sau đấu trường nơi tất cả các giống chó khác nhau cư trú. Bạn có thể thấy hàng ngũ của những con chó sói Ireland tuyệt vời nhất, những con bulldog Anh tuyệt vời nhất, v.v. Hàng trăm giống chó khác nhau. Và bạn thực sự có thể thấy những cực đoan di truyền này, không chỉ về cấu trúc mà còn về tính cách. Và bạn có thể thấy sự tương đồng trong tính cách của những chú bulldog. Và dĩ nhiên, có sự biến đổi. Một số trong số chúng có vẻ vui vẻ hơn một chút. Những con khác thì điềm tĩnh hơn. Những chú terrier thì tuyệt vời theo cách riêng của chúng. Và như bạn đã chỉ ra trước đó liên quan đến bục podium, chúng tương tự nhau hơn trong cùng một giống hơn là giữa các giống về mặt tính cách. Nhưng có sự biến đổi trong cùng một giống. Lý do tôi đề cập đến điều này và lý do tôi đề cập đến điều này bây giờ là nếu bạn nhìn vào chuyển động của những động vật đó, thậm chí chỉ là cách chúng đi bộ, liệu chúng có thích sự uốn cong của bàn chân khi chúng bước đi hay không, hoặc liệu chúng có xu hướng bước đi khác nhau hay không. Tôi không có ngôn ngữ cho điều này. Tôi không phải là một chuyên gia trong lĩnh vực này, nhưng tôi có một hệ thống hình ảnh hoạt động. Và tôi có thể thấy rằng chúng di chuyển khác nhau. Chúng thực sự đi bộ khác nhau, ngay cả khi cùng một nhịp độ. Và sau đó bạn nhìn vào con người, ngắn hơn, cao hơn, trung bình, sống động hơn, nặng nề hơn.
Và thật tuyệt vời khi chúng ta không xem xét rằng tất cả chúng ta di chuyển rất khác nhau, ngay cả trong cùng một loài, nhưng chúng ta đã vào những nhóm này.
Vì vậy, khi ai đó bước vào phòng thí nghiệm của bạn, như thể là phòng khám/thí nghiệm của bạn, bạn có chú ý đến cách họ di chuyển vào phòng, bất kể có đau hay không không?
Một trăm phần trăm.
Chúng tôi tính thời gian cho khách hàng.
Tôi gặp một người vào buổi sáng và một người vào buổi chiều, và họ có cuộc hẹn kéo dài ba giờ.
Vì vậy, tôi biết khi nào họ đến.
Tôi quan sát họ ra khỏi xe nếu có thể.
Và đó là lúc đánh giá bắt đầu.
Nhưng chỉ để quay lại với những chú chó, chị gái tôi là bác sĩ thú y.
Chồng cô ấy là bác sĩ thú y, và con gái cô ấy đang học nghề thú y.
Vì vậy, chúng tôi có những cuộc trò chuyện này mọi lúc.
Bạn có biết cô ấy đã thực hiện một đánh giá về chú chó đó như thế nào khi cô ấy tiêm hoặc phải làm kiểm tra trực tràng hay gì đó, và chú chó hoặc giống chó nào, và ngay cả với mèo?
Cô ấy sẽ bịt miệng chú chó nào?
Bởi vì cô ấy thường đúng về việc ai sẽ phải đến bác sĩ thú y.
Đúng vậy.
Và thú vị là cách mà chú chó phản ứng với chủ nhân.
Cô ấy có thể nhìn vào chủ nhân và thường xác định được cách mà chú chó sẽ hành xử.
Vậy hãy nói về quan điểm tâm lý xã hội xung quanh hành vi của chó.
Chắc chắn rồi.
Quay trở lại câu hỏi của bạn khi một người bước vào.
Vì vậy, tôi đã từng gặp một vận động viên giành huy chương vàng trong môn chạy nước rút?
Có, tôi đã gặp từ Thế vận hội.
Tôi đã gặp một vận động viên giành huy chương bạc.
Tôi đã gặp gần như mọi vận động viên mà bạn có thể nghĩ đến.
Và sau đó một người bước vào từ ngoài đường.
Tôi sẽ với cơn đau lưng.
Trong tâm trí của bạn, hãy hình dung hình ảnh của một vận động viên chạy nước rút giỏi.
Bạn có nghĩ rằng họ có lưng dưới phẳng hay bạn nghĩ rằng họ có nhiều lordosis, tức là một độ cong ở lưng dưới của họ?
Một vận động viên chạy nước rút bây giờ.
Họ sẽ có gì?
Tôi nhớ đã thấy Michael Johnson chạy rất thẳng.
Đúng vậy.
Vì vậy, khi tôi nghĩ đến việc thẳng, tôi nghĩ đến lưng dưới phẳng hoặc một chút cong ở lưng dưới.
Đúng, anh ấy chạy 200 mét, phải không?
200 mét.
Chà, tôi nghĩ anh ấy là vận động viên 200 và 400.
Ông ấy đã từng.
Điều này thì không bình thường.
Có người có thể giành huy chương vàng ở cả hai.
Chà, tôi sẽ nghĩ đến một số vận động viên chạy nước rút.
Bây giờ, ở cự ly 100 mét dành cho nam và nữ, bạn sẽ thấy họ có nhiều độ cong lưng hơn so với các vận động viên chạy nước rút.
Vậy là cong lưng.
Đúng vậy, họ có rất nhiều.
Nhưng điều đó có nghĩa là, tôi sẽ giải thích cơ chế chạy ở đây trong một phút.
Nếu bạn đang chạy, bạn có một trọng tâm.
Bạn phải điều chỉnh lực dưới chân bạn ở phía sau trọng tâm để đẩy bạn về phía trước.
Bởi vì nếu nó ở phía trước trọng tâm, bạn thực sự đang phanh, điều này sẽ không giúp bạn giành huy chương vàng.
Vì vậy, bước chân phải xảy ra ở phía sau trọng tâm, và sau đó bạn có một khoảng thời gian rất ngắn để tạo ra một xung lực mở rộng và sau đó phục hồi chân.
Nếu bạn có thể xoay trước xương chậu với nhiều độ cong lưng, bạn sẽ phát triển nhiều sức mạnh hơn ở phía sau trọng tâm thông qua phạm vi mở rộng.
Nếu bạn có lưng phẳng, điều đó sẽ khó khăn, bạn đã rút ngắn phạm vi mà bạn có thể tạo ra lực đẩy như một vận động viên chạy nước rút.
Vì vậy, họ cúi người.
Đúng vậy.
Nhưng bạn sẽ nhận thấy rất khó để một vận động viên chạy nước rút đá cao.
Vì vậy, tôi nhìn vào các hình thức khác nhau ở các vận động viên chiến đấu.
Nếu bạn nhìn vào ai đó có thể đá cao trong một cú đá vòng, họ sẽ có xu hướng có lưng phẳng hơn.
Vì vậy, các vận động viên chiến đấu thường có lưng phẳng.
Quay trở lại với các vận động viên chạy, bạn sẽ nhận thấy rằng những người như Michael Johnson và những vận động viên chạy đường dài có cột sống phẳng hơn.
Họ thẳng đứng hơn và họ đang điều chỉnh khả năng lưu trữ và phục hồi năng lượng đàn hồi.
Trong khi vận động viên chạy nước rút xuất phát từ vạch xuất phát, đó là sức ngựa, là sự co cơ đồng tâm và đồng tâm.
Nhưng dù sao, sẽ có một ví dụ vì bạn đã đề cập đến việc chạy.
Phong cách chạy, sự kiện, không phải chạy là chạy.
Chạy rất khác nhau.
Và một lần nữa, hãy nhìn vào những người chiến thắng trên bục podium của các vận động viên chạy nước rút so với 10.000 mét.
Kiến trúc rất khác nhau.
Tôi muốn tạm dừng một chút để cảm ơn một trong những nhà tài trợ của chúng tôi, Element.
Element là một loại đồ uống điện giải có đầy đủ những gì bạn cần và không có gì thừa.
Điều đó có nghĩa là các điện giải, natri, magiê và kali ở tỷ lệ chính xác, nhưng không có đường.
Bây giờ, tôi và những người khác trong podcast đã nói rất nhiều về tầm quan trọng của việc cung cấp đủ nước cho chức năng não bộ và cơ thể.
Nghiên cứu cho thấy rằng ngay cả một mức độ mất nước nhẹ cũng có thể làm giảm hiệu suất nhận thức và thể chất.
Cũng rất quan trọng để bạn nhận được đủ điện giải để cơ thể và não bộ hoạt động tốt nhất.
Các điện giải, natri, magiê và kali rất quan trọng cho sự hoạt động của tất cả các tế bào trong cơ thể bạn,
đặc biệt là các nơ-ron hoặc tế bào thần kinh.
Để đảm bảo rằng tôi nhận được đủ lượng nước và điện giải,
tôi hòa tan một gói Element trong khoảng 16 đến 32 ounce nước khi tôi thức dậy vào buổi sáng,
và tôi uống nó ngay từ đầu buổi sáng.
Tôi cũng uống Element hòa tan trong nước trong bất kỳ loại bài tập thể chất nào tôi đang thực hiện,
đặc biệt là vào những ngày nóng nếu tôi đổ mồ hôi nhiều và mất nước cùng với điện giải.
Nếu bạn muốn thử Element, bạn có thể truy cập drinkelement.com/huberman,
được đánh vần là drinklmnt.com/huberman để nhận một gói mẫu Element miễn phí với việc mua bất kỳ loại bột uống Element nào.
Một lần nữa, đó là drinkelement.com/huberman để nhận một gói mẫu miễn phí.
Tôi rất thích hướng đi của cuộc trò chuyện này vì có sự đa dạng to lớn về hình dạng và hình thức cơ thể ở đây,
và tôi chắc chắn rằng bây giờ mọi người đang bắt đầu nghĩ về,
“Ôi, liệu tôi có khả năng có một cột sống mảnh mai, một cột sống mỏng hơn, hay một cột sống dày hơn không?”
Loại độ dẻo dai hoặc cái mà bạn gọi là khả năng chịu lực theo chiều dọc mà một cột sống này hoặc cột sống khác sẽ có.
Và điều đó khiến tôi quay trở lại với câu hỏi rằng mỗi chúng ta có thể làm gì để cố gắng tạo ra một lưng khỏe mạnh nhất,
cũng như hạn chế khả năng bị đau, giả sử chúng ta chưa bị đau.
Tôi sẽ nói rằng tôi ở giữa. Tôi không quá dẻo dai cũng không có hình dáng như một quả tạ, mà ở đâu đó giữa hai thái cực đó. Đối với tôi, tôi luôn cố gắng trong tuần tập luyện của mình để bao gồm ba buổi tập sức đề kháng, ba buổi “tập tim mạch”, một buổi dài, một buổi trung bình và một buổi ngắn. Các buổi tập nâng tạ được thiết kế để xây dựng hoặc duy trì sức mạnh một cách cân bằng cho tôi. Mỗi người sẽ có những yêu cầu khác nhau. Nói cách khác, không có gì bị nghiêng về một kết quả cụ thể nào đó, như sức bền, sức mạnh hay sức mạnh bùng nổ. Và tôi nghĩ hầu hết mọi người có lẽ muốn điều gì đó tương tự vì họ muốn có thể đáp ứng các yêu cầu khác nhau của cuộc sống. Vì vậy, tôi đặt câu hỏi mà tôi sắp hỏi theo cách đó vì khi mọi người bắt đầu tự đánh giá bản thân, câu hỏi lại xuất hiện. Chúng ta có nên cố gắng bù đắp cho những điểm yếu của mình bằng cách nhấn mạnh một phong cách tập luyện nhất định nhiều hơn một chút không? Và nếu có, điều đó sẽ như thế nào đối với cột sống? Bạn đã nói trước đó, và tôi rất thích câu nói này, và tôi muốn đảm bảo rằng tôi ghi nhận nó cho bạn bây giờ và trong tương lai, rằng tất cả các hệ thống trong cơ thể đều cần có áp lực để có sức khỏe tốt hơn. Sức khỏe tối ưu. Cảm ơn bạn vì sức khỏe tối ưu. Vì vậy, giả sử rằng ai đó có thân hình mảnh mai, họ dẻo dai hơn, liệu họ có khôn ngoan khi xây dựng cơ bắp của vùng lõi không? Không chỉ cơ bụng, mà còn cơ xiên và cơ lưng dưới, bạn biết đấy, tất cả xung quanh cột sống để tạo thêm sự ổn định. Và liệu người có thân hình dày hơn, cột sống dày hơn, khớp dày hơn có nên nhấn mạnh thêm một số buổi tập yoga, một số thứ khác cho phép họ dẻo dai hơn không? Tôi sẽ quay lại với thực tế rằng họ đến với tôi với cơn đau. Chúng tôi sẽ tìm ra thông qua việc đánh giá kỹ lưỡng những gì kích thích cơn đau của họ. Hầu hết mọi người, đúng là, không muốn hiệu suất tối ưu. Họ không được trả 10 triệu đô la để có thể ném một quả bóng nhanh hay điều gì đó tương tự. Họ muốn tận hưởng cuộc sống.
Giả sử họ yêu thích golf.
Công việc của tôi là giúp họ có một cảm giác đau đủ mạnh để đi chơi golf giải trí.
Vì vậy, bây giờ điều đó trở thành một vấn đề không quan trọng, liệu họ có một cột sống mềm mại hay không, tôi sẽ xem xét cú đánh golf cơ bản của họ.
Nếu tôi có thể chia nó thành hai loại, một số người là những người xoay.
Họ không có nhiều khả năng di chuyển hông và họ xoay cột sống của mình.
Vì vậy, điều đó được gọi là yếu tố X trong golf và họ lưu trữ và phục hồi năng lượng đàn hồi.
Một lần nữa, đó là một sự linh hoạt đàn hồi.
Nhưng người tiếp theo không phải là một người xoay nhiều.
Họ là những người xoay tròn.
Họ có cái mà chúng tôi gọi là hông nhanh.
Vì vậy, hông của họ xoay và cột sống của họ không chịu nhiều xoay.
Và sau đó chúng tôi đo lường, ồ, khi họ va chạm với bóng, nếu họ có 100% cú đè bên mạnh mẽ và sau đó chúng tôi đo lường và đánh giá họ.
Và điều đó hóa ra là yếu tố kích hoạt cơn đau của họ.
Điều chúng tôi làm là không cho phép họ đạt 100% trong cú đè bên khi va chạm.
Họ chỉ đạt 95% và điều đó đã giúp họ tránh khỏi điểm tipping.
Vì vậy, họ không bị va chạm vào ngón chân hoặc đâm vào yếu tố nhạy cảm với cơn đau.
Họ chỉ ở ngoài yếu tố giảm nhạy cảm bây giờ.
Vì vậy, quay ngược lại một chút, nhưng đảm bảo rằng tôi làm điều đó với mục đích.
Bạn cần biết điều gì tạo ra cơn đau để cố gắng xác định vị trí cơn đau.
Tất cả đều quay trở lại việc đánh giá.
Nhưng sau đó, mục tiêu không phải là lặp lại bất cứ điều gì tạo ra cơn đau.
Đúng.
Có lẽ, điều tôi nghe thấy, mục tiêu là đến gần cơn đau, nhưng không đi vào đó.
Không tạo ra chuyển động tái tạo cơn đau, mà thực hiện chuyển động xa nhất có thể mà không tạo ra cơn đau.
Và sau đó suy nghĩ về nơi mà sự không ổn định hoặc yếu kém hoặc thất bại sinh học đang góp phần vào cơn đau.
Được rồi.
Vì vậy, bây giờ tôi hiểu tại sao.
Nếu tôi có thể thêm, tôi không muốn làm gián đoạn, nhưng đây là một thời điểm tốt, Andrew.
Sau đó, chúng ta sẽ đi vào khối lượng tiếp xúc.
Vì vậy, hãy nhớ điểm tipping.
Chúng ta có thể có một chút xúc phạm đến nỗi đau trước đây của họ, nhưng nếu chúng ta làm điều đó một cách tiết chế, đó là một yếu tố quan trọng khác.
Vì vậy, không phải là vấn đề chọn bài tập đôi khi mà là kiểm soát khối lượng và sau đó có một khoảng thời gian nghỉ ngơi hoặc giảm tải hoặc gì đó tương tự.
Có thể đơn giản là, tôi có một vận động viên hiện đang nghĩ đến.
Thực tế, tôi đã nhận được một email.
Không phải là email.
Đó là một tin nhắn WhatsApp.
Ôi, tôi vừa thắng.
Cô ấy đã tham gia một giải đấu quốc tế hôm nay và họ thi đấu mỗi ngày.
Mỗi ngày, nhưng khi đưa cô ấy trở lại, vấn đề là chúng tôi phải thực hiện những điều đã từng kích thích cơn đau, nhưng kiểm soát khối lượng.
Bạn có thể nghĩ đến, một lần nữa, các vận động viên chiến đấu.
Jiu Jitsu yêu cầu rất nhiều khả năng di động của cột sống và thường thì các vận động viên Jiu Jitsu sẽ cảm thấy đau khi họ sử dụng quá nhiều khả năng di động của cột sống.
Điều chúng tôi làm là giới hạn việc tập luyện của họ.
Nói cách khác, họ có kỹ năng Jiu Jitsu, nhưng họ không cần phải đẩy đến giới hạn mỗi ngày vì nếu họ làm vậy, họ sẽ bị đau đến mức không thể tập luyện.
Vì vậy, chúng tôi giảm khối lượng.
Và tôi có thể kể cho bạn những câu chuyện về các cầu thủ bóng đá chuyên nghiệp.
Họ mạnh mẽ nhất khi còn ở đại học.
Cơ thể của họ không thể chịu đựng việc tập luyện sức mạnh nặng nề khi họ vào NFL.
Họ không squat và deadlift như trước đây.
Họ giới hạn độ sâu.
Họ đang kéo ra khỏi các khối.
Trò chơi thay đổi.
Và không phải như mọi người nghĩ.
Và, có một chút trí tuệ trong việc không đẩy vào cơn đau và những điều cực đoan mọi lúc.
Nếu mục tiêu là có một quỹ đạo dài của sự thể dục hoặc sự nghiệp thể thao, một người bạn tốt của tôi, người rất thành công trong cộng đồng thể dục.
Ông ấy nói, một trong những cách tốt nhất để có và duy trì hình thể tuyệt vời suốt đời là tập luyện một cách nhất quán, tập luyện với cường độ hợp lý.
Và chúng ta có thể nói về những gì ông ấy khuyến nghị.
Tôi rất muốn nghe ý kiến của bạn.
Nhưng cố gắng hết sức để không bị thương.
Chúng ta thường quên điều này.
Chúng ta nghe rất nhiều về việc tập luyện liên tục và nỗ lực hết mình, nhưng phần không bị chấn thương cũng rất quan trọng. Đây là khuyến nghị của anh ấy về cường độ. Tôi có thể chia sẻ với bạn và chỉ cần nghe ý kiến của bạn không? Vâng. Tôi có khoảng thời gian chú ý ngắn. Tôi có thể thêm giá trị vào điều đó không? Đừng bị chấn thương. Bị chấn thương là điều rất không cân xứng. Bạn có biết cuốn sách của Taleb Naseem không? À, Naseem Taleb. Naseem Taleb. Kháng cự. Vâng. Trong cuốn Kháng cự, ông ấy trích dẫn công việc của chúng tôi. Ông ấy trích dẫn cuốn sách về Rối loạn Cột sống Thắt lưng của tôi như một ví dụ về y học kháng cự. Thú vị đấy. Dù sao, khi bạn nói chuyện với Taleb, theo nghĩa kinh tế, nếu tôi cho bạn 100 đô la để đầu tư, nếu bạn có lợi nhuận 50%, bạn sẽ có 150 đô la. Nếu bạn lỗ 50%, bạn sẽ chỉ còn 50 đô la. Việc mất 50 đô la thì đau đớn hơn rất nhiều so với niềm vui tương đối mà bạn có được khi kiếm được 50 đô la. Vâng, có một số nghiên cứu về thần kinh, chắc chắn có một số tâm lý học, nhưng chắc chắn có một số nghiên cứu về thần kinh để hỗ trợ điều đó về cách chúng ta thiết lập lại ngưỡng củng cố của mình. Đúng vậy. Và vì vậy, nó rất không cân xứng với chấn thương. Tập luyện, nếu bạn nỗ lực, là một rủi ro. Bạn có thể đạt được một chút trong khả năng phục hồi ngắn hạn hoặc hiệu suất ngắn hạn, nhưng bạn có nguy cơ làm mọi thứ trở nên tồi tệ hơn. Và một chấn thương thực sự gây hại không cân xứng. Vì vậy, khi chúng tôi làm việc với mọi người và các vận động viên, chúng tôi thực sự cố gắng tránh chấn thương vì sự không cân xứng của hậu quả. Chấn thương là xấu. Đó là phần đầu tiên mà tôi muốn nói. Phần thứ hai là mọi người tập luyện chăm chỉ và họ cảm thấy cơ bắp đau nhức và họ nói về cơ bắp, nhưng họ không nói về khớp của họ. Và chìa khóa để sống lâu là đừng làm hỏng các khớp của bạn. Bạn có thể tập luyện chăm chỉ và xây dựng cơ bắp, nhưng cơ bắp có khả năng thích nghi và phục hồi. Các khớp thì không như vậy. Và nếu bạn bắt đầu làm hỏng chúng khi còn trẻ bằng cách tập luyện quá sức, bạn sẽ thấy rằng, ôi, tôi đã tập luyện với cường độ này vì tôi muốn mạnh mẽ khi tôi 70 và 80 tuổi. Họ sẽ nhận ra rằng, không, đầu gối của họ đau nhức.
Họ không thể quỳ xuống nữa.
Họ phải bò lên ghế hoặc lên tường.
Thật là một bức tranh buồn.
Đúng vậy.
Đừng làm hỏng các khớp của bạn.
Đó là một nguyên tắc tổng quát mà cột sống là một phần, rõ ràng.
Nhưng đó là một số sự khôn ngoan khi tập luyện cường độ cao khi bạn còn trẻ.
Đừng dựa vào kết quả dựa trên cơ bắp.
Hãy nghĩ về các khớp.
Không, đó là những khuyến nghị tuyệt vời cho mọi người.
Đề xuất của anh ấy, và nhân tiện, điều này không dành cho các vận động viên cạnh tranh.
Đây chỉ là cho các bài tập, nếu bạn muốn, là thực hiện 85% các buổi tập trong suốt năm ở khoảng 85% cường độ và công suất tối đa.
Vì vậy, vẫn giới hạn tổng thời gian của một buổi tập vào bất kỳ mục tiêu nào của buổi tập đó, cho dù đó là tập sức bền hay tập tim mạch.
Nhưng không nên cố gắng hết sức, mà chỉ nên đạt 85% sự hiểu biết chủ quan của mình về việc cố gắng hết sức vào ngày hôm đó.
Vào ngày hôm đó, hãy thực hiện 10% các buổi tập trong suốt năm ở khoảng 90 đến 95% cường độ mà một người có thể tạo ra trong ngày đó.
Một lần nữa, 100% cố gắng hết sức là chủ quan cho ngày hôm đó.
Và sau đó là 5% hoặc thậm chí ít hơn các buổi tập của họ là cố gắng hết sức.
Mọi thứ bạn có thể cho đi, nói một cách khác, để lại tất cả trên thảm, bất kỳ cụm từ nào mà một người thích.
Và tôi thích khuyến nghị đó vì nó giữ mọi thứ trong tầm kiểm soát và cũng tạo ra nhận thức về mức độ cường độ mà một người đang tập luyện.
Nó cho phép chúng ta không để một giấc ngủ ngon hay một tách cà phê thêm mà chúng ta đã có hoặc một bài hát hay đang phát hoặc tinh thần cạnh tranh đang nổi lên vì có ai đó tham gia với bạn vào ngày hôm đó hoặc mời bạn tham gia một buổi tập làm bạn bị tổn thương.
Trên thực tế, tôi có thể nhìn lại những lần tôi bị chấn thương khi tập luyện và gần như luôn luôn. Đó là vì có ai đó mời tôi tham gia buổi tập của họ và chúng tôi đã có một chút tinh thần cạnh tranh.
Và tôi không phải là một người cực kỳ cạnh tranh, nhưng bạn biết đấy, bạn sẽ đẩy bản thân mình đến 100% vào ngày hôm đó.
Và hai tuần sau, bạn có một vấn đề cần giải quyết hoặc hai ngày sau, bạn có một vấn đề và bạn tự hỏi, điều đó thực sự có đáng không?
Và tôi nghĩ rằng trừ khi một người là vận động viên cạnh tranh và đó là ngày thi đấu, thì có lẽ điều đó không đáng.
Đúng vậy. Tôi rất đồng cảm với cảm xúc tổng thể mà bạn vừa mô tả, nhưng tôi nghĩ rằng điều đó còn phụ thuộc vào từng cá nhân hơn.
Bạn có thể lấy một người trẻ tuổi và thúc đẩy họ khá mạnh, như một số huấn luyện viên làm, và họ sẽ thành công.
Một người trẻ phản ứng tốt, họ phục hồi nhanh hơn, v.v.
Bạn thử làm điều đó với một người 65 tuổi và bạn sẽ thấy họ không phục hồi nhanh như vậy. Họ cần nhiều ngày nghỉ và giảm tải hơn.
Vì vậy, nếu bạn đạt 85%, bạn đã cam kết với một kỳ nghỉ năm ngày. Chà, có thể điều đó không khôn ngoan. Nếu bạn chỉ đạt 50%, bạn chỉ cần một ngày nghỉ giữa các buổi tập.
Vậy bạn có thấy cách bạn chơi và tối ưu hóa điều này không? Nó giống như những gì chúng tôi gọi là giảm tải cho một vận động viên.
Bạn biết đấy, trong cuộc sống của tôi, tôi có những mùa. Cho đến hai năm trước, tôi đã lái xe trượt tuyết rất nhiều vào mùa đông. Hai năm trước, tôi đã va phải một viên đá với tốc độ 100 dặm một giờ trên một hồ nước.
Tôi đã bị gãy cột sống. Bạn có thể nhận ra giáo sư. Đó là đam mê của tôi.
Vì vậy, việc tập luyện của tôi sẽ bắt đầu vào tháng Tám. Mỗi năm, tôi sẽ rèn luyện để lái xe trượt tuyết một cách khá mạnh mẽ.
Tôi không thể làm điều đó suốt cả năm, Andrew. Tôi sẽ bị chấn thương. Vì vậy, tôi sẽ có một chu kỳ ba tháng chuẩn bị và sau đó thực sự có một chút niềm vui.
Nhưng rõ ràng, tôi không làm điều đó nữa. Nhưng điểm tôi muốn nói khi kể câu chuyện đó là tôi cần nhiều thông tin hơn chỉ là, được rồi, 85%.
Bạn có thể thoát khỏi điều đó khi bạn 20 đến 25 tuổi. Tôi không nghĩ bạn có thể làm điều đó khi bạn 50 tuổi, chẳng hạn.
Khi chúng tôi tối ưu hóa hiệu suất cho khách hàng của mình, đôi khi bạn phải để lại nhiều năng lượng trong bình xăng vì bạn muốn tập luyện cách ngày.
Chắc chắn rằng nếu bạn tập hai ngày liên tiếp với 85%, thì không có cách nào.
Vậy bạn có hiểu ý tôi không? Điều đó phụ thuộc vào độ tuổi của họ, lịch sử chấn thương, di truyền và kiểu cơ thể của họ và tất cả những yếu tố khác.
Chúng ta đang thực sự đẩy cái gì lên 85%? Đó có phải là khoảng cách trong một cuộc chạy không? Hay là trọng lượng trong một bài deadlift? Điều đó khá nặng.
Ở đây, tôi đang nghĩ về cường độ, có nghĩa là, trong tập luyện sức bền, giả sử rằng một người có thể hoàn thành sáu lần lặp lại với một trọng lượng nhất định.
Nhưng nếu họ có một khẩu súng chĩa vào đầu, họ có thể hoàn thành chín lần.
Vậy thì bạn đang làm sáu lần. Một lần nữa, đây là những phép tính thô sơ, đúng không?
Nhưng sáu, có thể bảy, có thể là một chút gian lận ở lần lặp lại thứ bảy đó.
Nếu là một cuộc chạy, và như với tôi vào Chủ nhật, thường thì có một cuộc chạy chậm, nhưng sự chậm chạp trong thành phần đó có phần hơi chủ quan.
Vậy tôi có đang cố gắng một chút hơn mức thoải mái của mình không hay tôi đang đạt được một nhịp độ ổn định?
Được rồi, vậy 85% cường độ tối đa đối với tôi sẽ là giữ ở nhịp độ ổn định và thỉnh thoảng tăng tốc một chút.
Vì vậy, tôi luôn để cho thông tin mà chúng tôi thu thập từ đánh giá hướng dẫn quyết định của chúng tôi về cách chúng tôi sẽ giúp họ thoát khỏi cơn đau, xây dựng một nền tảng sức bền, điều chỉnh cơ thể của họ, di động chiến lược, ổn định chiến lược.
Bây giờ, một điều mà chúng ta chưa nói đến là các loại đau khác nhau và cách mà điều đó ảnh hưởng đến cách chúng ta tiếp cận chương trình cho cuộc sống của họ.
Bạn đã thực hiện một podcast với ai đó, tôi không nhớ tên của họ, nhưng đó là một podcast về đau.
Và bạn đã phát triển ý tưởng rằng nếu cơ chế gây ra cơn đau của họ thực sự là một phần của sự thay đổi trong ký ức, họ đã bị chấn thương vào thời điểm xảy ra sự kiện, hoặc có thể đó là một lịch sử lạm dụng tình dục hay bất cứ điều gì khác.
Nhưng tôi có thể phát hiện ra người đó gần như luôn luôn. Tôi sẽ bắt đầu đặt tay lên họ để cảm nhận, ôi, có điều gì thông minh ở đây không? Và họ rụt lại.
Đó là một người bị lạm dụng. Đó là một phản ứng rất đặc trưng.
Vì vậy, bạn bắt đầu ghép nối một số phản ứng này và bạn biết rằng có điều gì đó sâu sắc hơn một chấn thương ở một phần của cột sống của họ.
Chúng tôi giải quyết vấn đề đó bằng cách tạo ra một chiến lược mà họ không di chuyển hoặc tải trọng theo cách gây căng thẳng cho cơ thể và cho phép chấn thương lành lại nếu có thể.
Và chúng ta nên nói về việc đĩa đệm có thích nghi hay bạn phải quản lý nó.
Nhưng đó là một chủ đề rất thú vị khác để đi sâu vào.
Tuy nhiên, chúng tôi đang điều chỉnh cơ thể của họ với sự linh hoạt và ổn định chiến lược, cung cấp cho họ các bài tập cơ bụng, giải phóng hông và vai của họ, v.v.
Và chúng tôi sẽ có một mức độ thành công hợp lý.
Và chúng tôi biết, bằng cách nào đó, thành công của chúng tôi là gì vì một cách độc đáo, chúng tôi theo dõi từng bệnh nhân mà chúng tôi gặp để biết liệu chúng tôi có thành công hay không.
Nhưng bây giờ chúng tôi có người đó và tôi có thể nghĩ đến nhiều ví dụ chỉ để đưa ra một phổ.
Có thể người đó đã gặp tai nạn xe hơi, họ sống sót, nhưng người bên cạnh họ, có thể là mẹ của họ, đã chết.
Vì vậy, bây giờ họ đang mang theo rất nhiều drama cảm xúc, cảm giác tội lỗi, drama.
Có thể họ đã gật gù vào thời điểm xảy ra tai nạn khi họ đang lái xe.
Căng thẳng tâm lý rất lớn.
Có thể họ đã bị lạm dụng tình dục hoặc bất cứ điều gì.
Điều đó đã tái cấu trúc lại não của họ.
Vì vậy, bây giờ họ đến và mô hình đau không phù hợp.
Chúng tôi thực hiện việc căng thẳng vật lý lên các mô khác nhau của họ và các phản ứng, chúng thay đổi biến số của họ.
Chúng không phải là những gì chúng nên có.
Cách mà não của họ cảm nhận cơn đau đã được tái cấu trúc.
Nếu chúng tôi cho họ phương pháp truyền thống là cung cấp cho họ nhiều thể lực và khả năng hơn, điều đó sẽ không hiệu quả.
Chúng tôi không thể vượt qua phản ứng không thích nghi đó.
Chúng tôi hoàn toàn thay đổi.
Bây giờ có thể chỉ đơn giản là làm giảm độ nhạy và bạn sẽ cười về điều này.
Chúng tôi có thể lấy một chiếc lông và chải nó lên lưng họ và nói, “Ôi, đúng rồi, điều đó kích hoạt cơn đau của tôi.”
Nhưng thực sự, đúng vậy, “Ôi, bây giờ tôi bị đau đầu.”
Vì vậy, chúng tôi phải nghĩ ra điều gì họ có thể làm mà không kích hoạt phản ứng không thích nghi đó.
Và có thể chỉ đơn giản là những chuyển động đơn giản nhất nơi mà các thông tin cảm giác và vận động, tất cả thông tin đi vào engram đó, mà trước đây đã kích hoạt cơn đau,
Chúng ta bây giờ sẽ tìm ra điều gì không gây ra cơn đau và sau đó từ từ làm giảm độ nhạy cảm của nó bằng cách lặp lại, không bao giờ kích thích cơn đau, và sau đó chúng ta mở rộng kho tàng đó. Bạn đã nghe nói về bệnh fibromyalgia, đây là một thuật ngữ khá chung chung, nhưng nó giống như một ánh đèn nhấp nháy làm bất ngờ ai đó. Họ đang đi bộ trên đường và có ai đó từ trong cửa hàng bước ra và làm họ bất ngờ theo cách nào đó. Điều đó kích hoạt một phản ứng đau đớn mạnh mẽ. Chúng tôi làm điều đó với tình yêu nhẹ nhàng, thực hiện những việc không gây đau và cố gắng từ từ mở rộng ký ức đó thành một ký ức không có đau đớn. Có những người trong cái gọi là chương trình làm việc cứng cáp. Nó thường được tài trợ bởi các công ty bảo hiểm. Vì vậy, nếu bạn bị đau lưng dai dẳng, chúng tôi sẽ bắt bạn làm công việc của mình. Chúng tôi bắt đầu với một giờ mỗi ngày. Bạn là một thợ xây, bạn sẽ xây gạch trong một giờ. Ngày mai bạn sẽ xây trong một giờ rưỡi. Và thỉnh thoảng họ có một số thành công hoặc họ gặp phải những thất bại thực sự tồi tệ. Và người đó nói: “Tôi không thể làm thêm một ngày xây gạch trong bốn giờ,” mặc dù đó chỉ là một phần công việc của tôi. Và vì vậy bây giờ họ bị loại khỏi chương trình vì họ được gọi là không tuân thủ. Nói cách khác, có điều gì đó về mặt tâm lý không ổn với họ. Và họ bị tan vỡ. Đó là những người mà chúng tôi thấy. Vì vậy, đây là, bạn biết đấy, nói về cách tiếp cận sinh học – tâm lý – xã hội. Tôi biết đôi khi tôi bị gán nhãn là nhà sinh học cơ học và tôi bỏ qua tất cả các khía cạnh tâm lý xã hội, nhưng đây là những người chưa bao giờ đọc công trình của chúng tôi và họ không biết điều đó. Vì vậy, tôi thực sự đánh giá cao việc bạn đưa ra điều này vì tôi không thường xuyên được hỏi về góc nhìn này. Nhưng một lần nữa, tôi biết với nền tảng của bạn, bạn sẽ đánh giá cao tất cả điều này. Vâng, chắc chắn rằng, bạn biết đấy, hệ thần kinh tham gia vào việc tạo ra chuyển động và phản hồi từ các cơ và cảm giác vị trí. Và như bạn đang mô tả, hệ thần kinh tạo ra cảm giác đau của chúng ta. Có một thành phần cảm xúc trong đó, như Tiến sĩ Mackie đã chỉ ra, và như bạn đang củng cố.
Và các mạch thần kinh kiểm soát “cơn đau” hoặc gây ra cơn đau liên quan đến sự hội tụ của tất cả những điều này ở một mức độ nào đó. Tôi rất trân trọng việc bạn sẵn sàng đi vào mô hình sinh học – tâm lý – xã hội về cơn đau và thừa nhận điều đó, vì tôi nghĩ rằng quá thường xuyên trong lĩnh vực sinh học cơ thể và cơn đau, đặc biệt là cơn đau lưng, mọi người, trong một số trường hợp là bạn, bị gán nhãn chỉ theo một kiểu phương pháp chữa trị hoặc một khuôn khổ nhất định. Và điều đó đơn giản là không đúng. Nó chỉ không đúng. Thực tế, tôi sẽ đi xa đến mức nói rằng điều đó thực sự phản ánh việc người khác đặt một ống kính đơn lẻ lên bạn và công việc của bạn, thay vì công việc của bạn có một ống kính đơn lẻ. Tôi biết rằng bạn nhìn nhận mọi thứ qua một lăng kính khá phức tạp đó là cơn đau lưng và phục hồi chức năng lưng. Vì vậy, cảm ơn bạn đã đề cập đến mô hình sinh học – tâm lý – xã hội. Chúng tôi sẽ để một liên kết trong phần ghi chú chương trình đến tập đó với Tiến sĩ Mackie vì ông ấy đã đi vào điều này một cách sâu sắc. Và thực tế là chúng tôi đã đề cập đến mô hình đó với chi tiết khá đầy đủ. Có một điều mà bạn đã nói với tôi một lần mà tôi thực sự muốn đảm bảo rằng chúng ta làm nổi bật, đó là những người bắt đầu một phong cách đào tạo nhất định, không chỉ là lựa chọn thể thao, mà còn là phong cách đào tạo như tập luyện sức đề kháng với trọng lượng nặng hơn so với tập luyện sức bền chạy quãng đường dài hoặc bơi quãng đường dài, đôi khi sẽ phát triển một kiểu mà chúng tôi gọi là phong cách tính cách hoặc phong cách phản ứng mà có lẽ độc lập với việc họ bắt đầu như thế nào. Ý tôi là, bạn không thể tách biệt hoàn toàn những điều này. Tôi có thể lập luận rằng những người có sức bền tinh thần cao thường chọn các môn thể thao sức bền, hoặc những người có tính cách khá bạo lực ở đây. Tôi đang đóng vai trò nhà tâm lý học chọn các môn thể thao có nhiều tốc độ và chuyển động bạo lực liên quan. Nhưng có lẽ điều ngược lại cũng đúng, rằng càng tham gia vào các hoạt động…
để hệ thần kinh cần thiết để tạo ra một mẫu chuyển động cụ thể như chuyển động bắn mạnh, sức bền hoặc sức mạnh mà chúng ta làm trầm trọng thêm một số khía cạnh nhất định của bản thân tinh thần, bản thân cảm xúc của chúng ta. Tôi nhận ra rằng đây không phải là những vấn đề của các nghiên cứu chi tiết được đánh giá ngang hàng cần thiết, hoặc ít nhất tôi không biết về chúng. Nhưng trong kinh nghiệm của bạn khi làm việc với nhiều người khác nhau từ dân số chung, những người tham gia vào các hoạt động khác nhau cũng như các vận động viên tham gia vào các hoạt động rất khác nhau. Và hãy nhớ lại cuộc thảo luận mà chúng ta đã có trước đó về các giống chó. Chúng được chọn không chỉ dựa trên kiểu hình vật lý và chuyển động, mà còn dựa trên loại tính cách và tính khí. Bạn đã quan sát thấy những mối tương quan rộng nào ở những người chạy đường dài? Họ có sức bền tinh thần hơn cho các hoạt động khác so với các vận động viên sức mạnh hoặc những người chạy nước rút không? Họ có xu hướng có ít hơn nhưng thường xuất sắc ở các lĩnh vực khác trong cuộc sống tinh thần của họ? Bạn đúng khi nói rằng tôi chưa thấy khoa học tốt để hỗ trợ cho toàn bộ vấn đề này. Nhưng sau 40 năm làm việc với mọi người và chứng kiến những cực đoan của kiểu hình, tôi có một số ý kiến về điều này. Và điều đó đến từ việc huấn luyện. Vì vậy, nếu bạn lấy một vận động viên có bản chất, họ rất bùng nổ về mặt thần kinh, họ nhanh nhẹn, họ bùng nổ. Nhưng họ không thể làm điều đó trong thời gian dài. Nó gần như, và tôi ghét phải sử dụng nhãn này, nhưng đó chỉ là một cách để mô tả. Họ có chứng rối loạn chú ý. Bây giờ, tôi đã được nói rằng tôi có điều này. Mỗi giáo viên trung học sẽ nói với bạn, vâng, Miguel, cậu ấy có chứng rối loạn chú ý. Bây giờ, có thể chỉ là tôi không quan tâm đến những gì họ đang nói. Bộ não của tôi đang nghĩ về một điều gì đó khác. Nhưng tôi nghĩ tôi có một mức độ nhất định của chứng rối loạn chú ý. Nếu ai đó không giữ được sự chú ý của tôi, tôi đang nghĩ về điều gì đó quan trọng hơn. Càng bùng nổ thì thời gian bạn có để huấn luyện họ càng ngắn, khi họ hiện diện với bạn.
Càng ít bùng nổ họ, bạn càng có nhiều thời gian để huấn luyện họ.
Vì vậy, tôi sẽ nói như vậy.
Tôi thấy điều đó thực sự thú vị.
Và tôi có thể nghĩ đến một số thí nghiệm tự thân mà tôi muốn bắt đầu, bao gồm việc tăng cường tập luyện sức bền vào những thời điểm nhất định trong năm và xem nó tương quan như thế nào với sự tập trung tinh thần và sức bền cho việc viết lách hoặc chuẩn bị podcast, những thứ như vậy.
Nhưng tất nhiên, bây giờ khi tôi đã có một chút cảm nhận về câu trả lời có thể là gì, tôi sẽ thiên lệch kết quả.
Nhưng nếu đó là một thí nghiệm tự thân và mục tiêu chỉ đơn giản là thay đổi cuộc sống tinh thần hoặc hành vi của một người, thì tôi không biết điều đó có quan trọng đến mức nào.
Tôi có thể kể một chút giai thoại mà bạn có thể đánh giá cao không?
Tôi sẽ nhận được một cuộc gọi từ một huấn luyện viên, chẳng hạn như một huấn luyện viên MBA, và sẽ có sự tham gia của đội ngũ y tế của họ.
Họ sẽ nói, chúng tôi có một cầu thủ. Họ chơi 18 phút mỗi trận. Bạn có thể giúp không?
Và họ có tiền sử đau lưng. Bạn có thể giúp chúng tôi để họ chơi 27 phút mỗi trận không?
Và sau đó tôi sẽ điều tra và hiểu về cầu thủ đó.
Và sau đó tôi có thể hỏi một câu hỏi với huấn luyện viên.
Điều gì khiến khán giả đến sân vận động?
Và họ sẽ nói, ồ, bạn có ý gì?
Và tôi nói, ồ, đó là cầu thủ mà chúng ta đang nói đến.
Cầu thủ đó thật kỳ diệu trong 18 phút mà họ chơi vì họ rất năng động.
Họ rất bùng nổ.
Nếu chúng ta huấn luyện họ và họ có một cơ thể và hệ thần kinh có thể huấn luyện để họ có thể chơi 27 phút, bạn nhận ra rằng bạn đang đánh đổi sự bùng nổ.
Bạn không thể có một VO2 max thực sự cao và vẫn bùng nổ tối đa.
Đó là những cơ chế cạnh tranh.
Một là cơ chế co cơ nhanh cho tốc độ và sự bùng nổ.
Và cái còn lại là một thể chất có thể bảo hiểm và bạn đánh đổi cái này cho cái kia.
Vậy bạn có thực sự muốn hy sinh sự bùng nổ đó không?
Và bạn thấy điều này khi bạn đang trong một đội chuẩn bị cho một vận động viên chiến đấu.
Nếu họ có khả năng bùng nổ về mặt thần kinh, bạn thiết kế trận đấu và việc tập luyện sao cho họ gần như phải thắng trong hiệp đầu tiên.
Nếu họ không thắng trong vòng đầu tiên, họ sẽ kiệt sức.
Và người đang chuẩn bị thi đấu với họ đang tập luyện để sống sót qua vòng đầu tiên và sau đó tiếp tục trong vòng thứ hai.
Vì vậy, họ đang rèn luyện sức bền để so sánh hai vận động viên khác nhau từ góc độ tâm lý.
Và nếu bạn làm điều đó đủ nhiều, tôi nghĩ bạn sẽ đồng ý với tôi và bạn sẽ nhận thấy rằng cách bạn huấn luyện họ như thế nào.
Nó phải được truyền đạt trong những phần ngắn gọn, dễ tiêu thụ.
Và không phải là họ thông minh hơn hay kém hơn.
Họ hiểu.
Nhưng bạn phải sẵn sàng và chọn từ ngữ của mình, phải hiệu quả.
Bạn có hiểu ý tôi không?
Phong cách huấn luyện thay đổi khá nhiều.
Bạn có nghĩ rằng nếu ai đó bị đau, họ nên có khả năng vừa đối mặt vừa chịu đựng cơn đau,
không làm nó tồi tệ hơn, mà là, bạn biết đấy, ngồi với nó và cảm nhận nó thay vì chỉ tránh né nó?
Mọi người nên nghĩ về cơn đau của chính họ như thế nào và cách làm việc với nó?
Đó là lý do tôi hỏi.
Đúng.
Nó phụ thuộc.
Và đó là một điệu nhảy.
Vì vậy, tôi có thể đưa cho bạn một số ví dụ.
Một chương trong cuốn sách về cơ lưng của tôi có tên, ừm, nó nói về phẫu thuật và liệu bạn có nên phẫu thuật không?
Chúng tôi đã làm điều này vì, như bạn biết, trong phòng khám thử nghiệm của chúng tôi tại trường đại học, chúng tôi đã theo dõi từng bệnh nhân mà chúng tôi đã gặp.
Chúng tôi sẽ đánh giá họ và sau đó phân loại họ thành các nhóm khác nhau.
Nếu một người được nói rằng, bạn đã thử mọi thứ.
Bạn đã đến gặp bác sĩ chỉnh hình.
Bạn đã đến gặp nhà vật lý trị liệu, bác sĩ xương khớp.
Bạn đã có một cuộc tư vấn phẫu thuật.
Bạn đã đến gặp nhà tâm lý học, v.v.
Và bạn đã thất bại trong từng trường hợp.
Vì vậy, về cơ bản, bạn đã được điều kiện để thất bại.
Chúng tôi đã thử một quy trình gọi là phẫu thuật ảo.
Vì vậy, tôi đang định nghĩa nhóm bây giờ. Bạn đã thử mọi thứ và bạn đã được nói rằng điều cuối cùng dành cho bạn là phẫu thuật.
Đó là phân loại những người mà chúng tôi sẽ nói đến bây giờ.
Và tôi sẽ nói, tốt, bạn có thể đi và tung xúc xắc và thực hiện phẫu thuật.
Hầu hết họ đều không muốn điều đó, rõ ràng là như vậy.
Và tôi sẽ nói, nhưng điều chúng ta sẽ làm là thử phẫu thuật ảo.
Tôi tạo ra một chút không khí cho nó.
Tôi xức dầu cho họ như một buổi tối.
Tôi chạm vào vai họ và nói, đó là phẫu thuật của bạn.
Tôi nhìn vào mắt họ và bây giờ tôi đưa cho họ một cái nhìn như thế này.
Chúng tôi đang nhìn vào tâm hồn của nhau bây giờ.
Bạn đã trải qua phẫu thuật.
Bạn sẽ cư xử như thể bạn đã trải qua phẫu thuật.
Ngày mai, ngày đầu tiên phục hồi sau phẫu thuật của bạn, bạn sẽ nằm trên giường, thư giãn,
dậy đi tiểu mỗi hai hoặc ba giờ, đi lại một chút.
Ngày hôm sau, chúng ta sẽ thêm một chút nữa, v.v.
Chúng tôi cung cấp cho bạn một chương trình phục hồi sau phẫu thuật, một chương trình thực sự tốt.
Và sau đó chúng tôi bắt đầu điều chỉnh cơ thể một cách chiến lược, ổn định, di động,
cuối cùng thêm một chút sức bền, lâu trước khi thêm sức mạnh,
và sau đó điều chỉnh các mẫu di chuyển, v.v.
Nếu người đó cũng là một người nghiện tập thể dục,
bạn có thể tưởng tượng người có tính cách mà bạn đang mô tả.
Họ nói với tôi trong buổi phỏng vấn, bạn biết đấy,
tôi phải tập máy chạy bộ trong 40 phút mỗi ngày vì nếu không,
tôi sẽ giết chết bọn trẻ và chồng tôi vì đó là cách tôi giảm stress.
Không phải theo nghĩa đen, nhưng đó là cách họ sẽ nói để mô tả tình hình.
Hãy cho người đó cái máy chạy bộ.
Đúng vậy.
Hoặc tập thể dục.
Được rồi, họ đã thắng trong cuộc đàm phán đó với mọi bác sĩ trước đó.
Nhưng họ sẽ không thắng được với tôi vì điều tôi quan tâm chỉ là kết quả.
Công việc của tôi là giúp họ tốt hơn bằng bất cứ cách nào.
Vì vậy, tôi phải kiềm chế điều đó.
Phẫu thuật hiệu quả trong nhiều trường hợp vì nó buộc phải nghỉ ngơi.
Phẫu thuật cho người nghiện tập thể dục buộc họ phải nghỉ ngơi
và cho phép họ trở nên nhạy cảm hơn.
Vì vậy, chúng tôi giả vờ và chúng tôi thực hiện điều đó.
Bây giờ về bằng chứng.
Chúng tôi đã theo dõi từng bệnh nhân và trong một cuộc theo dõi hai năm,
95% những người đã tránh phẫu thuật nhưng thực hiện phẫu thuật ảo
đều vui mừng vì họ đã làm như vậy.
Đúng vậy, điều đó trả lời câu hỏi.
Đó là tuân theo lời khuyên của bác sĩ.
Và điều này quay trở lại vấn đề về sự thiên lệch trong việc di chuyển theo một cách nhất định,
do đó tránh các hình thức di chuyển khác để tham gia vào một số hoạt động nhất định
nhưng không phải các hoạt động khác.
Tôi nhận ra rằng tôi sẽ gặp rắc rối nếu tôi nói rằng 70% thời gian tập luyện mà chúng tôi thực hiện
nên phù hợp với sự thiên lệch của chúng tôi và 30% nên trái ngược với điều đó.
Nhưng tôi đang có xu hướng nghiêng về những con số như vậy.
Ý tôi là, chúng ta biết rằng trong các thuật toán học máy
liên quan đến việc học trong hệ thần kinh, một ước lượng thô,
đây là một ước lượng thô về độ khó,
nên khoảng 15% câu hỏi hoặc thách thức,
vì vậy những điều này có thể là thách thức về nhận thức hoặc thách thức về thể chất,
nên dẫn đến những thất bại, những thất bại không gây chấn thương.
Việc trả lời sai khoảng 15% thời gian có xu hướng tối ưu hóa việc học
trong nhiều lĩnh vực khác nhau.
Được rồi, điều đó có đúng cho mọi thứ không?
Có đúng cho ngôn ngữ, toán học, khiêu vũ không?
Không, nhưng điều đó đúng cho nhiều thứ.
Đó là một lập luận được sử dụng rất nhiều.
Tuy nhiên, như tôi đã nói, tôi đã thực hiện công việc và tôi đã theo dõi
và tôi có một ý kiến vì lý do.
Chúng tôi bắt đầu bằng cách cung cấp cho họ các công cụ để không bị đau từ góc độ thể chất.
Điều đó thực sự quan trọng.
Từ góc độ tâm lý, chúng tôi đã trao quyền cho người đó.
Họ hiện đang kiểm soát vì họ chưa bao giờ có các công cụ.
A, họ không hiểu cơ chế thực sự của cơn đau là gì,
vì vậy họ không có chiến lược để giảm thiểu nó nếu tôi là một nhà thần kinh học
hoặc để làm giảm độ nhạy cảm của nó.
Nhưng bây giờ họ biết với một số độ chính xác những động tác, tải trọng,
các hoạt động nào gây ra cơn đau của họ.
Họ biết những điểm đối lập, những gì thực sự có lợi cho cơn đau của họ.
Và họ bắt đầu cuộc sống với càng ít cơn đau càng tốt.
Bây giờ tôi quay lại điểm chuyển tiếp và tất cả các hệ thống cần có sự căng thẳng.
Nhưng trong giai đoạn đầu, chúng ta không thể vượt qua điểm chuyển tiếp.
Và đó thực sự là bản chất của câu hỏi của bạn.
Khi nào chúng ta bắt đầu khuyến khích họ chấp nhận một chút đau đớn? Một số người bắt đầu quá sớm. Chúng ta thì không. Chúng ta biết điểm tới hạn đó ở đâu và tiếp tục xây dựng khả năng đào tạo không đau cho đến khi có một khoảng an toàn. Bây giờ chính khoảng an toàn đó là điều chúng ta bắt đầu thử nghiệm. Liệu chúng ta có thể mở rộng khối lượng đào tạo và chuẩn bị cho họ trở lại làm việc hoặc trở lại với thể thao của họ, hoặc có thể họ chỉ muốn chơi golf giải trí. Chúng ta đã nói về điều đó. Cuối cùng, chúng ta sẽ đến điểm mà chúng ta đang đối mặt với điểm tới hạn. Bây giờ chúng ta có một cuộc trò chuyện khác. Hãy nhớ mục tiêu là gì. Việc thiết lập một kỷ lục cá nhân về deadlift hoặc chơi 18 lỗ golf năm ngày một tuần quan trọng như thế nào với bạn? Bạn có chấp nhận ba lỗ không? Và bây giờ họ đã trải qua một năm không đau. Cuộc sống của họ đã thay đổi. Họ đang ở một trạng thái tinh thần khác. Họ đã tìm ra câu trả lời của mình và tự họ đã hội tụ vào nó. Tôi không còn 18 tuổi. Tôi 55 tuổi. Tôi có hai đứa cháu nhỏ. Tôi rất mong được chơi golf với chúng khi tôi 75 tuổi. Vậy bạn có thấy rằng khi chúng ta dẫn dắt họ theo cách đó, chấp nhận một mức độ đau đớn nhất định, đó là quan điểm của một người trẻ hơn không? Vẫn còn một số chiến binh. Nhiều người trong chúng ta thường ngừng lại khi lớn tuổi. Nhưng tôi chỉ nghĩ về hành trình của riêng mình. Tôi đã tập luyện nặng khi còn nhỏ. Và tôi nhớ bố tôi đã nói: “Tại sao con lại làm điều này? Con đang thực sự rút ngắn sự nghiệp thể thao của mình.” Không phải là tôi có một sự nghiệp thể thao, nhưng bạn biết đấy. Và ông ấy đã đúng. Bây giờ việc tập luyện của tôi đã hoàn toàn thay đổi. Nhưng như bạn biết, tôi không có đau đớn. Tôi vẫn khá năng động. Vâng, bạn đang ở trong tình trạng tuyệt vời ở tuổi 67. Vâng. Thật sự là một hình dáng đáng kinh ngạc cho những ai đang nghe mà không xem. Tôi khuyến khích bạn hãy nhìn vào thẻ trên cùng của video YouTube. Ý tôi là, Stu di chuyển rất tốt. Và ý tôi là, tư thế của bạn rất tuyệt. Và bạn đang ở trong tình trạng tuyệt vời cho bất kỳ độ tuổi nào, chứ đừng nói đến 67. Vì vậy, đó là một minh chứng cho các phương pháp của bạn.
Điều quan trọng là, khi bạn còn trẻ, việc thúc đẩy bản thân là điều bình thường.
Bây giờ bạn không có khả năng để thúc đẩy nữa.
Nếu tôi bị đau, tôi sẽ cảm thấy đau trong vài ngày.
Không phải chỉ một giờ.
Bạn rất thận trọng.
Đúng vậy.
Và những người lớn tuổi sẽ đến giai đoạn đó.
Tôi muốn hỏi bạn về ba bài tập lớn của McGill.
Tôi biết rằng, một lần nữa, bạn không thích đưa ra những khái quát về mọi người.
Nhưng đến một lúc nào đó, bạn nhận ra rằng mọi người cần có điều gì đó để làm,
để làm việc nhằm cố gắng “chống đau” cho lưng của họ
hoặc củng cố lưng của họ.
Vì vậy, chúng tôi đã thực hiện một video bao gồm ba bài tập lớn.
Chúng tôi sẽ cung cấp liên kết đến những video đó trong phần ghi chú chương trình nơi tôi thực hiện ba bài tập lớn.
Có thể không hoàn hảo, thừa nhận điều đó.
Tôi lẽ ra nên mời bạn đánh giá hình thức của tôi.
Và chúng tôi luôn có thể quay một video khác.
Nhưng tôi nghĩ nó đã thể hiện ba bài tập lớn đủ tốt.
Bài tập “bird dog”, bài tập cuộn trong tư thế plank bên.
Được thiết kế để xây dựng sức mạnh và sự ổn định quanh cột sống.
Và để ngăn ngừa đau lưng, hoặc trong một số trường hợp, phục hồi đau lưng.
Một số lượng lớn người đã viết cho chúng tôi và bình luận rằng ba bài tập lớn đã giúp họ rất nhiều.
Vì vậy, tôi chỉ muốn đảm bảo rằng điều này rõ ràng rằng mặc dù bạn rất ngần ngại
khi nói rằng ba bài tập lớn là giải pháp cho mọi vấn đề đau lưng của mọi người,
chúng đã giúp một số lượng lớn người tránh và trong một số trường hợp, phục hồi đau lưng.
Nếu bạn thêm một bài tập thứ tư vào ba bài tập lớn, nó sẽ là gì?
Nó phụ thuộc vào đánh giá.
Giả sử ai đó có cột sống mềm mại và họ muốn có sự ổn định cột sống hơn.
Họ muốn có thể tạo ra độ cứng cột sống nhiều hơn cho bất kỳ mục đích nào.
Những yếu tố nào gây đau cho họ?
Họ có đau lưng dưới một bên.
Và khi họ ngồi quá lâu và sau đó đứng dậy, họ cảm thấy bên đó bị khóa lại
và có một cơn đau bắn xuống chân.
Được rồi, vậy họ có đau lưng cơ học.
Họ có sự liên quan đến thần kinh nếu cơn đau bắn xuống chân.
Họ bao nhiêu tuổi?
Đầu những năm 50, có thể là trong độ tuổi 40 hoặc lớn hơn.
Được rồi.
Đó là một khoảng thời gian rộng lớn.
Vì vậy, họ sẽ có một số rối loạn đĩa đệm.
Có một rối loạn ở khớp và nó sẽ khiến dây thần kinh phản ứng theo cách như vậy.
Và khi họ đi bộ một chút, khoảng 10, 15 phút, họ có xu hướng cảm thấy tốt hơn.
À, được rồi.
Vì vậy, họ có một cột sống trẻ hơn vì các rối loạn đĩa đệm thường phổ biến hơn ở những người trẻ tuổi,
và ngồi là con đường gây ra vấn đề, còn đi bộ là con đường giảm nhẹ,
nhưng điều đó sẽ thay đổi khi họ lớn tuổi.
Có đúng không?
Đúng vậy.
Ngồi trở thành phương pháp giảm nhẹ và đi bộ thì trở thành nguyên nhân làm tăng cơn đau của họ.
Một lần nữa, tôi cần biết một cách chính xác con đường là gì,
nhưng nếu họ có các vấn đề thần kinh, tôi cần biết lý do, điều gì làm cho họ tồi tệ hơn.
Vì vậy, tôi có thể yêu cầu họ ngồi thẳng trên ghế, nắm chặt phần ghế và kéo lên.
Tôi đang tạo thêm áp lực.
Điều đó có gây ra nhiều sự lan tỏa của dây thần kinh hơn không?
Nếu có, họ có một chút áp lực và khả năng chịu đựng.
Được rồi.
Vì vậy, bây giờ tôi phải chọn một bài tập không mang tính nén.
Nếu tôi di chuyển dây thần kinh, nếu tôi duỗi chân họ cùng lúc, yêu cầu họ nhìn lên.
Điều đó giải phóng toàn bộ tủy sống và tất cả các rễ thần kinh từ trên xuống và kéo nó từ dưới lên.
Nói cách khác, nó làm cho nó linh hoạt hơn.
Nếu điều đó gây đau khi họ thực hiện, họ có sự ma sát của dây thần kinh.
Nếu họ làm và đó là sự căng kéo, thì đó là sự căng của dây thần kinh.
Vì vậy, đây là những cơ chế rất khác nhau của cơn đau của họ và chúng yêu cầu những cách tiếp cận khác nhau.
Vậy bạn có thấy tại sao tôi vẫn do dự về bài tập tiếp theo không?
Nó có thể là di động dây thần kinh.
Nó có thể là cung cấp cho họ sự mở rộng cột sống ngực nhiều hơn thông qua cột sống ngực.
Và bây giờ họ đã giảm tải khi ngồi và đứng.
Vì vậy, bạn có thể tưởng tượng khi đứng.
Bạn có thể sờ vào các cơ dựng sống của mình và chúng có thể được thư giãn.
Bạn đẩy cằm của mình và những cơ đó hoạt động.
Nhưng cơn co thắt xảy ra ở một bên và nếu đó là do cơ bắp, thì có lẽ không liên quan đến điều này.
Đó vẫn là một dấu hiệu rất có thể do đĩa đệm.
Có một khối phình hoặc có điều gì đó không ổn liên quan đến cơ học mà chúng tôi sẽ xác định.
Tôi có thể chỉ nói là đi bộ nhiều hơn, nhưng không phải trong một lần.
Và một lần nữa, tôi đã mô tả tất cả điều này trong cuốn sách về cơ học lưng.
Thay vì đi bộ một giờ trong một lần, hãy chia thành ba lần đi bộ 20 phút.
Đi bộ trong một giờ làm tăng nguy cơ bị đau.
Đi bộ trong 20 phút, đảm bảo bạn sẽ không bị đau.
Vì vậy, hãy làm điều đó trong ba lần, bạn đã đảm bảo thành công.
Tôi có thể thêm một bài tập khác, nhưng tôi cũng có thể lập kế hoạch rất chiến lược.
Bạn nghĩ gì về bàn đảo ngược và giày chống trọng lực và những thứ để giảm tải cho cột sống?
Đúng.
Một lần nữa, nếu bạn theo dõi công việc của chúng tôi, chúng tôi thực hiện việc giảm tải cho cột sống thông qua kéo giãn.
Thường thì điều này được thực hiện bởi một trong những chuyên gia đã được đào tạo của chúng tôi.
Và lý do cho điều đó là, hãy lấy một người trẻ tuổi như bạn vừa mô tả,
có thể nằm sấp khi họ thở ra, họ cho phép lưng dưới của mình chìm vào bàn,
tăng độ cong lưng dưới, điều này chúng tôi đo lường trong phòng thí nghiệm.
Nếu họ có một khối phình đĩa ở phía sau với một vết nứt mở, có lẽ là một trong những trường hợp phổ biến hơn,
thao tác đó sẽ hút khối phình vào trong.
Nếu điều đó ngay lập tức giảm đau xuống chân của họ, tôi sẽ nói hãy nằm sấp và để ai đó kéo chân bạn
theo phương nằm ngang của bàn, khoảng năm hoặc sáu pound mỗi chân.
Bây giờ, người tiếp theo đến và nói, ôi, điều đó đau.
Vâng, bây giờ chúng ta chơi cái mà chúng tôi gọi là jazz.
Đây là nghệ thuật của liệu pháp.
Tôi đang chơi với cách chúng ta sẽ áp dụng một lực xoắn lên chân của họ.
Không có bàn giảm áp nào làm được tất cả những điều này.
Nó không có nghệ thuật.
Nó giống như một cái búa thô bạo hơn.
Và để thực sự xử lý những người khó tính, vì hãy nhớ rằng, không ai có đau lưng.
Họ không nói, ôi, tôi nghĩ tôi sẽ đi gặp Miguel.
Nó không hoạt động theo cách đó.
Chúng tôi chỉ nhận những người đã thất bại trong 10 lần điều trị trước đó.
Những người khó khăn.
Họ đã thử mọi phương pháp điều trị khác.
Không, chúng tôi phải biết.
Chúng tôi phải có một số kỹ năng ở đây.
Chà, tôi đã bắt đầu thực hiện ba bài tập chính dựa trên cuốn sách của bạn. Và điều đó chắc chắn đã giúp giảm cơn đau lưng phía bên phải dưới của tôi mà thỉnh thoảng lại tái phát. Tôi cũng nhận thấy mình đã mạnh hơn trong nhiều bài tập nâng. Nhưng hậu quả rõ ràng nhất là khi tôi chạy, tôi cảm thấy thân mình có thể giữ thẳng hơn. Tôi có thể đạp chân dưới mình như thể tôi đang đạp xe. Và tôi cảm thấy mình có sức bền cả ngày. Đó chính xác là cảm giác mà bạn nên có. Vậy là bạn đã cải thiện được hình trụ. Cơ hoành bơm lên xuống bên trong hình trụ để cho phép bạn thông khí phổi. Nếu bạn không có cơ hoành thể thao đó, bạn đang huấn luyện các cơ bụng, các cơ chéo, cho nỗ lực thở trong khi bạn đang chạy. Điều đó làm bạn mệt mỏi. Nó cũng làm tổn hại đến cột sống của bạn. Vì vậy, bạn cần những cơ đó để tạo thành một vòng đai và giữ mọi thứ lại với nhau. Bây giờ, tôi biết đủ về lịch sử của bạn để nghi ngờ rằng bạn sẽ có một chút phình đĩa. Tôi có, đúng vậy. Tôi đã thực hiện một cuộc quét toàn bộ cơ thể chỉ để, bạn biết đấy, cho vui, có lẽ đó là điều tôi làm để giải trí. Và thực sự, tôi nghĩ đó là một phình đĩa L3, L4 ở một bên, điều này hoàn toàn phù hợp với mô hình đau mà tôi đã trải qua. Và tôi đã cố gắng tránh trong một số năm nay việc thực hiện tư thế rắn hổ mang, những thứ như vậy. Tư thế rắn hổ mang không phù hợp với mọi người, nhưng nó là một cách hút mạnh mẽ đối với một số loại phình đĩa nhất định. Vì vậy, tôi rất vui vì nó hiệu quả với bạn và bạn đã tìm ra được. Và nó sẽ hiệu quả với một số người khác hoặc có thể làm cho cơn đau tồi tệ hơn ở một số người khác. Và có những bài kiểm tra để xác định điều đó. Tôi nhận thấy nếu tôi đi du lịch và buộc phải ngồi lâu, thì ngày hôm sau khi tôi tập luyện với bất kỳ động tác nào liên quan đến gập hông, cơn đau lại tái phát. Đúng rồi. Đừng quên sử dụng phần thắt lưng của bạn trên máy bay. Đúng rồi. Vâng. Tiến sĩ McGill đã cho tôi một cái gối nhỏ gọi là Lumbar, cái gối này sẽ bơm hơi khi bạn đặt vào lưng dưới và nó là một công cụ tuyệt vời. Đúng rồi. Điều đó giúp bạn có sức bền khi đi du lịch.
Nếu ai đó không có cách nào tiếp cận điều đó, họ có thể cuộn một chiếc khăn tắm và đặt vào lưng dưới của mình.
Chắc chắn rồi.
Bạn có thể bị gãy nếu họ là sinh viên, đi du lịch với nó, ngồi trong một nhà hàng.
Những người đi và nói, “Ôi, lưng tôi đau quá sau khi ngồi trong cái ghế ở nhà hàng đó.”
Bạn có thể nhận được một số ánh nhìn kỳ lạ, nhưng bạn sẽ là người vẫn di chuyển được và không phàn nàn về cơn đau của mình khi mọi người khác đang rên rỉ.
Tôi đã vượt qua những ánh nhìn kỳ lạ.
Tôi không vấn đề gì với điều đó.
Đó là một mẹo về tính dẻo dai thần kinh tiên tiến mà đến với tuổi tác.
Vâng.
Tôi hoàn toàn đồng ý với bạn.
Tôi có một câu hỏi về việc đi bộ.
Ngày nay, chúng ta nghe ngày càng nhiều về lợi ích của việc đi bộ sau bữa ăn, đi bộ nhiều lần trong ngày, điều chỉnh đường huyết.
Tôi nghĩ điều đó thật tuyệt vời.
Bất cứ điều gì khiến mọi người di chuyển theo cách lành mạnh, tôi nghĩ đều tuyệt vời.
Khi nói đến việc đi bộ, không ai trong chúng ta muốn là người phải chú ý cẩn thận đến dáng đi của mình, đặc biệt là khi chúng ta không bị đau và những điều tương tự.
Nhưng nếu bạn sẽ khuyên một cuộc đi bộ hàng ngày, có thời gian và tốc độ nào mà bạn nghĩ có thể có lợi trong việc ngăn ngừa đau lưng, chỉ là tư thế chung, những điều tương tự?
Chúng ta đang nói về một cuộc đi bộ nhanh 5 phút hay một cuộc đi bộ nhanh 20 phút, kiểu như vậy?
Tôi hoàn toàn đồng ý với bạn về quan điểm rằng đi bộ là một trong những điều tốt nhất cho sức khỏe mà bạn có thể làm.
Tôi hơi bối rối một chút khi bạn muốn tôi đưa ra con số trong một ứng dụng chung.
Các khoảng thời gian là tốt.
Nếu tôi thấy người đó và họ có tiền sử đau lưng, tôi sẽ biết, A, có nên để họ đi bộ một mình và bảo họ đi bộ không?
Điều đó hoàn toàn ổn.
Đó không phải là vấn đề của bạn, nhưng chúng tôi vẫn muốn bạn đi bộ ba hoặc bốn lần một ngày.
Nhưng tôi biết câu hỏi là gì và bạn muốn một số quy tắc chung về tất cả điều này.
Đừng đi bộ đến mức đau.
Vì vậy, nếu điểm giới hạn của bạn là 40 phút, bạn không thể đi bộ trong 40 phút, bạn đã đảm bảo rằng bạn sẽ không có một ngày không đau.
Nhưng bạn có thể đi bộ 20 phút không?
Tốt.
Đi bộ 20 phút ba lần một ngày.
Bây giờ bạn đã có một giờ đi bộ không đau được đảm bảo.
Vậy là vấn đề nằm ở việc tiếp xúc và cách bạn phân bổ nó trong suốt cả ngày.
Nếu người đó bị đau lưng do đĩa đệm, họ sẽ nhận thấy rằng họ không thích đứng ở một vị trí quá lâu, ngồi ở một vị trí quá lâu, hoặc làm bất kỳ hoạt động nào trong một khoảng thời gian dài.
Vì vậy, chìa khóa cho chế độ hàng ngày của họ là liên tục thay đổi tư thế.
Vì vậy, một cái bàn ngồi/đứng tại nơi làm việc sẽ là một ý tưởng rất tốt.
Nhưng bây giờ điều kỳ diệu xảy ra nếu họ có thể ngồi 20 phút, đứng 30 phút và đi bộ 10 phút.
Đó chính là phép màu của việc phân bổ thời gian cho phép họ làm công việc của một lập trình viên máy tính hoặc bất cứ công việc nào mà họ phải làm việc với máy tính.
Không có lựa chọn nào khác.
Vì vậy, có một ý tưởng ở đó. Trong cuộc sống của tôi, đó là một thói quen.
Tôi đi bộ sau mỗi bữa ăn.
Tôi đi bộ trước khi đi ngủ, và đó là thời gian của tôi với vợ và chó của tôi, và đó là thói quen của chúng tôi.
Và thực sự, ngay cả khi chúng tôi đi du lịch vào mùa đông, chúng tôi lái xe về phía nam.
Chúng tôi chia nhỏ chuyến đi và thực hiện các cuộc đi bộ, và điều đó giúp chúng tôi không bị đau.
Không quan trọng bạn là ai. Nếu bạn ngồi cả ngày, có khả năng bạn sẽ gây ra đau đớn.
Tôi có thể nói về tổn thương, điều này rất thú vị.
Chúng tôi có lẽ đã tải trọng nhiều cột sống hơn bất kỳ phòng thí nghiệm nào khác trên thế giới.
Tôi nghĩ đó là điều công bằng để nói.
Nếu chúng tôi đặt một cột sống từ xác chết, đó là cái mà chúng tôi gọi là cột sống nguyên vẹn.
Nói cách khác, nó đến từ một người hiến tặng trẻ tuổi. Nó không bị chấn thương, vì vậy không có tổn thương tích lũy trước đó.
Nếu bạn đặt nó ở tư thế ngồi, bạn không thể tạo ra tổn thương mới.
Vì vậy, nếu một người chưa bao giờ bị đau lưng, và tôi có thể đưa ra một ví dụ.
Bạn biết rằng người đó có thể thừa cân, và tất cả những gì họ làm là ngồi.
Thật không công bằng. Họ không có bất kỳ cơn đau lưng nào, và sau đó đồng nghiệp của họ thì lại khỏe mạnh hơn nhiều.
Họ đến phòng tập thể dục mỗi ngày. Họ bị đau lưng, và họ nghĩ rằng điều này thật không công bằng.
Nhưng điều họ không nhận ra là họ không tập luyện một cách khôn ngoan tại phòng gym. Họ có thể đang tập luyện quá sức trong một khoảng thời gian ngắn với cường độ quá cao, và họ đang tạo ra một chút chấn thương vi mô. Vì vậy, bây giờ họ chỉ khiến việc ngồi trở nên đau đớn. Bạn có thấy ý tôi không? Bạn không thể làm tổn thương cột sống khi ngồi nếu bạn không có chấn thương trước đó. Nhưng nếu bạn có sự phân lớp collagen trước đó, một đĩa đệm cũ bị phình, thì việc ngồi lâu sẽ khiến nó trở nên đau đớn. Nếu có hai bài tập nào gợi nhớ đến khái niệm tăng cường sức mạnh lưng và có khả năng gây đau lưng, đó chính là deadlift và squat. Bạn nghĩ gì về deadlift và squat tùy thuộc vào độ tuổi của một người, có thể là kiểu hình của họ, ecto-endo, hoặc mesomorph, hoặc bất kỳ yếu tố nào khác khiến bạn nói có, hãy deadlift và/hoặc squat, không, đừng deadlift và/hoặc squat, hoặc có thể bạn nên deadlift và/hoặc squat. Được chứ? Những ai biết tôi đều biết rằng có thể là bất kỳ một trong ba lựa chọn đó. Ở cấp độ cao nhất, mỗi bài tập đều là một công cụ, và đó là một công cụ để đạt được một mục tiêu cụ thể. Vì vậy, trong thế giới có giới hạn của chúng ta, khi một người vừa mới khỏi đau lưng, hoặc họ đang tập luyện để thực sự đạt được điều gì đó về mặt thể chất, họ đã xác định mục tiêu và chọn công cụ tốt nhất để giữ lại càng nhiều khả năng càng tốt cho việc tập luyện những thứ thực sự quan trọng khác chưa? Deadlift là một bài tập phi thường, và như bạn biết, tôi không biết ai đã từng tiếp xúc với nhiều người tập deadlift đẳng cấp thế giới hơn tôi thông qua mối quan hệ với đau lưng. Vì vậy, bạn biết đấy, một mặt, tôi có thể nói, tôi yêu deadlift, và mặt khác, tôi có thể nói, tôi ghét deadlift. Tôi có thể nói với bạn, Andrew, rằng nếu bạn lấy những khách hàng yêu cầu tư vấn bây giờ, và họ dưới 30 tuổi, tôi sẽ nói rằng một nửa trong số họ sẽ nói, trong cuộc phỏng vấn với tôi, rằng nó bắt đầu với một bài deadlift. Vì vậy, tôi sẽ nói rằng điều đó đang tiến gần đến mức độ dịch bệnh. Và vẫn vậy, tôi sẽ nói với bạn rằng tôi yêu deadlift.
Có rất nhiều biến số ở đây, rất nhiều yếu tố chuyển động.
Deadlift là một bài tập cực kỳ dày đặc về thần kinh.
Dù bạn đang nâng một trọng lượng nhẹ hay nặng,
tôi rất thích những biểu đồ thể hình nói rằng, ôi, để thực hiện một bài deadlift,
nó kích hoạt cơ dựng sống, cơ mông và có thể là cơ đùi trước.
Mỗi cơ bắp trong cơ thể đều nên tham gia vào một bài deadlift.
Mỗi cơ bắp, không có cơ đối kháng và cơ chủ động.
Mỗi cơ bắp, toàn bộ cấu trúc fascia sẽ được siết chặt để loại bỏ độ lỏng lẻo
để kéo một thanh tạ từ mặt đất.
Đó là một bài deadlift tốt.
Đó là điều giúp giảm thiểu nguy cơ chấn thương.
Và như bạn biết, những người thi đấu deadlift thực sự sẽ mặc một bộ xương ngoài
có độ cứng fascia cao hơn.
Nó được gọi là bộ đồ nâng tạ.
Nhưng rõ ràng không phải ai cũng nằm trong danh mục đó.
Bây giờ tôi sẽ nói về một trong những con đường mạnh mẽ nhất dẫn đến thoát vị đĩa đệm.
Về mặt giải phẫu, chúng ta có đĩa đệm.
Nó là một lõi gel được bọc bởi nhiều lớp, các lớp đồng tâm của sợi collagen
và để có được một khối đĩa hoặc thoát vị đĩa,
chúng cần phải tách lớp.
Và nhân gel, khi bị nén dưới một lực uốn nặng,
sẽ tìm kiếm điểm yếu giữa các sợi này,
làm việc qua sự tách lớp và tạo ra một khối đĩa.
Đã có một số nghiên cứu gần đây thực hiện các xét nghiệm,
điều tra về nhân đã thu hoạch trong một ca phẫu thuật đĩa đệm.
Hơn một nửa số lần nhân đã thu hoạch chứa các mảnh vỡ của đĩa cuối.
Đĩa cuối bị vỡ đến từ sự nén quá mức.
Sau đó, bạn đi vào lịch sử của người đó.
Ôi, có thể họ đã ngã trên băng và bị đập lưng.
Đó là một cơ chế có thể tạo ra các mảnh vỡ nhỏ của đĩa cuối.
Nhưng sau đó họ sẽ nói, không, toàn bộ câu chuyện thoát vị đĩa đệm này.
Nó bắt đầu từ một bài deadlift hai năm trước.
Lưng tôi đã hơi khó chịu sau đó.
Tôi tiếp tục deadlift và những thứ tương tự.
Và sau đó họ tìm thấy các mảnh xương.
Hơn một nửa của hạt nhân thu hoạch đó cho thấy dấu hiệu của sự quá tải và nén. Khi bạn kết hợp điều đó với lịch sử, và một lần nữa, không phải lỗi của bài tập deadlift. Đó là lỗi của quá trình tiến bộ. Có một số huấn luyện viên sẽ đưa một người từ trạng thái không khỏe mạnh đến việc nâng một trọng lượng gấp đôi trọng lượng cơ thể của họ trong nửa năm. Khi bạn xem xét kích thích cho sự phát triển của xương, điều đó mất nhiều thời gian hơn nửa năm. Và khi bạn nhìn vào đặc điểm của những người deadlift thực sự thành công, họ không phải là những người trẻ tuổi. Họ là những người đã tập luyện cơ thể của mình trong nhiều năm để có được mật độ xương đó. Bởi vì đó thực sự là mắt xích yếu nhất trong bài deadlift khi nói đến chấn thương lưng. Vì vậy, có điều gì đó cần xem xét, trước hết. Hãy quay lại với người bị đau lưng bây giờ. Và có một số người không thực hiện đánh giá, và họ nói, “Ôi, nếu bạn bị đau lưng, triệu chứng của đau lưng, hãy tập deadlift.” À, hãy dừng lại một chút. Một trong những điều đầu tiên chúng tôi làm sau khi đánh giá họ là cố gắng loại bỏ nguyên nhân mà gần như luôn luôn liên quan đến việc dạy họ cách uốn cong ở hông và không gây áp lực và tạo ra sự tập trung ở cột sống. Điều đó được gọi là uốn hông. Sau đó, chúng tôi có thể đặt một tải trọng vào tay họ, và sau đó chúng tôi phải đánh giá hông của họ để xác định xem hông có ổ nông hay ổ sâu. Nói cách khác, phạm vi chuyển động của hông là gì để cho phép bạn nâng một thanh từ mặt đất? Có nhiều người không nên nâng những thanh nặng từ mặt đất. Khi bạn nhìn vào kích thước của một tấm Olympic, tôi gọi chúng là bánh quy, nhưng một tấm 45 pound, tôi cho rằng, đã được chọn một cách tùy ý. Thực tế, nó thực sự được chọn sao cho nếu ai đó làm rơi thanh xuống đất, đầu của bạn có thể vừa giữa thanh và mặt đất. Đó là nơi mà kích thước ban đầu của bánh quy đó xuất phát, theo hiểu biết của tôi. Người ta thường nâng một mình, có phải đó là lý do không?
Ôi, đúng rồi. Có rất nhiều video trên YouTube về những chấn thương đó, nhưng dù sao đi nữa.
Đúng vậy, đó là điều mà tôi vừa khuyến khích vừa không khuyến khích mọi người tìm kiếm,
bởi vì nó có thể khiến bạn cảm thấy sợ hãi một cách hợp lý, nhưng cũng có thể gây chấn thương tâm lý khi xem.
Đúng rồi. Bây giờ chúng ta đã kết hợp ý tưởng về cấu trúc giải phẫu của hông,
và điểm tipping trong việc nhặt một vật gì đó từ mặt đất là ở đâu?
Chúng ta có thể bắt đầu tiến hành động tác hinge hông trong một tình huống có tải trọng
nếu người đó không có các yếu tố tải nén gây ra cơn đau lưng của họ.
Tôi nghi ngờ rằng chúng ta sẽ kéo một thanh tạ từ mặt đất.
Chúng ta sẽ nâng thanh tạ lên và đặt nó trên các khối.
Vì vậy, nếu bạn đến Backfit Pro và nhìn vào giá đỡ của chúng tôi có 1.300 pound sẵn sàng để nâng nếu bạn muốn, họ sẽ kéo ra từ các chốt.
Nói cách khác, chúng tôi đang điều chỉnh chiều cao của thanh tạ theo tối ưu sinh học của họ từ đầu.
Và sau đó chúng ta phải quyết định, liệu deadlift có phải là công cụ tốt nhất để đạt được mục tiêu của họ không?
Bạn biết đấy, tôi đã tham gia podcast với Peter Atia, và Peter có một phần nhỏ về deadlift,
và anh ấy đã hỏi tôi câu hỏi tương tự, nhưng anh ấy chỉ kể cho tôi câu chuyện cá nhân của mình về xung đột
và liệu anh ấy có nên thực hiện deadlift hay không.
Bạn biết đấy, anh ấy đã trải qua một vài ca phẫu thuật cột sống khi còn trẻ, khi mà không ai trong chúng ta biết tốt hơn vào những ngày đó, tôi nghĩ vậy.
Và câu trả lời của tôi dành cho anh ấy, và nhiều người đã tiếp nhận nó, và chúng tôi đã nhận được nhiều phản hồi tiêu cực về điều này,
rằng đó là một câu trả lời chung cho deadlift, và điều đó không đúng.
Đó là một câu trả lời dành cho anh ấy, nơi tôi bắt đầu nói về,
thế thì có lẽ cho chính bạn, tại sao chúng ta không đi lùi lên một ngọn đồi theo kiểu đi monster walk,
và bạn sẽ cảm thấy cơ đùi của mình đang cháy.
Bạn thực sự cần phải thực hiện bao nhiêu squat và deadlift?
Và sau đó, urology cũng liên quan đến điều này.
Bạn đi lùi lên một ngọn đồi, giả sử khoảng 50 yard, cơ đùi của bạn đang cháy,
sau đó đi xuống đáy ngọn đồi và đi tới lên ngọn đồi.
Bộ não nói, “Tôi đang cảm thấy cơ đùi mệt mỏi, hãy đi lấy cái tiếp theo trong hệ thống phân cấp, cơ mông của bạn.”
Đó là một bài tập tuyệt vời cho cơ mông.
Vậy là, tôi vừa tìm thấy một công cụ tốt hơn cho những người có khả năng hạn chế.
Deadlift không phải là cách tốt nhất.
Họ sẽ đi lùi lên một ngọn đồi và sau đó họ sẽ đi tới phía trước và thực sự cảm thấy mệt mỏi kinh khủng nếu đó là cách họ tìm niềm vui,
và nếu đó là điều chúng ta cần trong thể thao để giữ cho họ tiếp tục và xây dựng sức mạnh.
Bạn nghĩ gì về bài tập nâng mông và gân kheo?
Tôi là một fan lớn của các bài tập Nordic curls và nâng mông gân kheo cho chuỗi cơ phía sau.
Đối với tôi, nâng mông gân kheo, mọi người có thể tìm hiểu,
thực chất là một bài deadlift kết hợp với gập chân gân kheo,
ngoại trừ việc chân bạn không ở trên sàn cho phần deadlift,
mà bạn đã xoay mình 90 độ sao cho chân bạn thực sự ở sát tường.
Và từ vị trí dưới lên đến vị trí song song với sàn,
đó gần như là một bài deadlift, đúng không?
Deadlift với chân cứng hoặc một phần chân cứng.
Và phần còn lại là bài Nordic curl hoặc gập chân.
Đối với tôi, đó dường như là bài tập gần như hoàn hảo cho chuỗi cơ phía sau, gân kheo và cơ mông,
đó là lý do tại sao tôi thực hiện chúng thường xuyên.
Bạn nghĩ gì về chúng cho việc tăng cường sức mạnh lưng và cho những người đang cố gắng tránh đau lưng,
cả trong hiện tại và tương lai?
Câu trả lời hoàn toàn giống với câu trả lời tôi đã đưa ra cho deadlift.
A, điều đó phụ thuộc.
Và B, liệu đó có phải là công cụ tốt nhất để đạt được mục tiêu không?
Đó là một bài tập bổ trợ.
Nó không phải là một bài deadlift.
Nó chỉ thách thức một phần của chuỗi liên quan đến toàn bộ chuỗi cần thiết cho một bài deadlift.
Nếu tôi quay lại với một số chỉ trích sau tuyên bố deadlift ban đầu,
có rất nhiều người lớn tuổi đã nói,
“Bạn biết đấy, tôi rất thích deadlift.
Khi tôi ngừng deadlift, đau lưng của tôi thực sự tăng lên
và deadlift giữ cho quái vật không đến gần.”
Tôi hiểu.
Được rồi, đó là công cụ đúng cho họ.
Nhưng tôi có thể nói cho bạn về đặc điểm của những người đó.
Họ sẽ có phần nào đó đơn chiều trong khả năng thể thao của mình.
Tôi sẽ cược với bạn từ đô la đến bánh donut.
Thực ra, bánh donut đang ngày càng đắt đỏ hơn.
Vậy nên đó là một phép so sánh không hợp lý.
Nó có hiệu quả khi tôi còn nhỏ.
Nhưng dù sao, hãy yêu cầu họ ném bóng bầu dục.
Hãy yêu cầu họ vung gậy golf.
Tôi cá rằng những người nói rằng deadlift tốt cho cơn đau lưng của họ sẽ không làm tốt trong cả hai hoạt động đó.
Vì vậy, đó là một chiều đơn.
Bởi vì họ không thể tạo ra loại xoay và bật đó khi ném bóng bầu dục, chẳng hạn.
Sự cứng lại của cơ thể vào đúng thời điểm.
Và sự thư giãn của cánh tay.
Đó là một sức mạnh nhịp nhàng.
Sự lắc và xoáy.
Deadlift không phải là một sức mạnh nhịp nhàng.
Đó là một sức mạnh nghiền nát.
Và một lần nữa, nếu bạn muốn thần kinh thích nghi, để tạo ra.
Một lần nữa, tôi biết mọi người không thích khi tôi làm điều này.
Nhưng khi tôi, tôi, tôi sống với những ví dụ thể thao và tôi học được rất nhiều vì nó giống như một thợ cơ khí ô tô làm việc trên một chiếc McLaren.
Và sau đó là một chiếc xe tải chở hàng nặng.
Và sau đó là một tay đua Baja, người rất bền bỉ vì nó cho bạn thấy về mặt kỹ thuật và công nghệ ô tô, điều gì là khả thi.
Vì vậy, khi bạn làm việc với một vận động viên xuất sắc, bạn học được điều gì là khả thi với con người.
Vì vậy, một cái gì đó như deadlift, nó dạy các dây thần kinh mang điện.
Khi bạn đo một deadlift rất tốt, đó là một điều mệt mỏi, nhưng hãy nghĩ về nó.
Sức mạnh là gì?
Sức mạnh bắt đầu với suy nghĩ này.
Và bây giờ bạn phải làm cho suy nghĩ đó dày đặc hơn.
Sau đó, bạn phải làm cho chuỗi xung dày đặc xuống các dây thần kinh.
Và bạn phải dạy các dây thần kinh mang lượng xung điện đó.
Sau đó, bạn phải dạy các cơ sử dụng nó.
Vì vậy, về khả năng sức mạnh nghiền nát, deadlift khá tốt.
Nhưng điều đó có liên quan gì đến hầu hết mọi người bị đau lưng?
Vài năm trước, cộng đồng golf chuyên nghiệp, do một vài nhân vật dẫn dắt, đã tham gia vào việc nâng tạ nặng hơn.
Bây giờ điều này khá kỳ lạ.
Nếu bạn quay trở lại những ngày xưa của Jack Nicklaus, Gary Player và Arnold Palmer, bạn có nghĩ rằng họ đã nâng tạ nặng không?
Và tôi nghĩ Arnold Palmer vẫn đang chơi golf.
Ý tôi là, một số người trong số họ hồi đó nổi tiếng vì đã uống một vài ly rượu và hút thuốc lá trên sân golf.
Nhưng điểm của tôi là, càng deadlift nhiều, bạn sẽ càng ít khả năng ném bóng bầu dục và chơi golf.
Vì vậy, nếu mục tiêu trong cuộc sống của bạn là có thể tận hưởng một loạt các hoạt động đa dạng,
hãy cẩn thận với các công cụ mà bạn chọn.
Quay trở lại với các golfer chuyên nghiệp, nói cách khác, cách đây khoảng 15 năm, khi một vài người trong số họ bắt đầu tập Olympic lifting,
đó là việc nâng tạ nặng, di chuyển hông linh hoạt xuống tư thế squat sâu cho bài snatch và di chuyển vai tuyệt vời cùng với deadlift,
không ai trong số họ, theo kiến thức của tôi, và tôi biết một số người trong số họ rất rõ, đã đánh bóng xa hơn.
Nhưng họ đã gặp phải những cơn đau đầu gối và thoát vị đĩa, về cơ bản đã làm tổn hại nghiêm trọng đến sự nghiệp của họ.
Và sau đó một vài người trong số họ, và tôi đã làm việc với khá nhiều người trong số đó, hiện đã giảm bớt việc nâng tạ nặng,
và họ ít đau hơn, có sức bền tốt hơn, và tôi nghĩ họ sẽ chơi lâu hơn vì điều đó.
Tôi biết điều này sẽ tạo ra một số tranh cãi, nhưng vậy thì cũng được.
Chà, không sao cả.
Ý tôi là, tôi đã công khai nói rằng tôi sẽ thực hiện và thực sự thực hiện các bài squat hack nặng, squat máy hack, duỗi chân, những thứ như vậy.
Các lựa chọn mà đối với tôi đã dẫn đến ngày càng nhiều điều tôi đang tìm kiếm, tập luyện chân chạy, và lưng, tất nhiên là lưng dưới.
Và tôi thực hiện các bài nâng mông và gân kheo, và tôi có thể làm tất cả những điều đó mà không bị đau.
Tôi không biết lần cuối cùng tôi thực hiện deadlift là khi nào.
Tôi chưa bao giờ đặc biệt mạnh trong deadlift, nhưng nếu bạn nói với tôi rằng việc tránh deadlift khi tôi lớn tuổi hơn,
cụ thể là deadlift nặng, sẽ giúp tôi tránh được đau lưng và hông, thì, bạn biết đấy, tôi hoàn toàn ủng hộ việc tránh deadlift nặng.
Nếu bạn muốn, trước tiên, tôi không đặt bạn vào danh mục có nguy cơ cao về loãng xương,
đó là sự mất khoáng chất từ xương của bạn thông qua di truyền và cách mà bạn chưa đạt đến ngưỡng kích thích tải trọng.
Vì vậy, tôi không lo lắng về điều đó cho bạn.
Nếu tôi lo lắng, điều đó sẽ biện minh cho một chế độ tải nặng hơn vào lúc này.
Nhưng như những lựa chọn thay thế, bạn có thể thực hiện bài squat chia chân với chân sau nâng lên, bạn có thể làm điều đó chỉ với trọng lượng cơ thể hoặc xem xét điều này, đan các ngón tay lại, đặt chúng sau đầu, trở thành một con công, nâng ngực lên, bây giờ thực hiện các bài squat chia chân với chân sau nâng lên, giống như squat lunge, và bạn đang kích thích cơ dựng sống và toàn bộ cơ chế ổn định bằng cách đẩy lên và kháng cự.
Tôi có cần phải mở khuỷu tay ra phía sau không?
Bạn có thể làm, vâng.
Bây giờ, bạn có thấy cách mà điều đó kích thích toàn bộ cơ thể trên của bạn và càng đẩy mạnh thì các cơ bẫy, mọi thứ như vậy.
Bạn vừa làm sáng lên toàn bộ cơ dựng sống của mình.
Chúng ta đã làm tất cả điều đó mà không cần một thanh nặng.
Bạn có thể thực hiện squat goblet, giữ nó ở phía trước.
Bây giờ, toàn bộ cơ thể có tư thế thẳng đứng hơn.
Nó tạo ra nhiều tải trọng hơn cho đầu gối.
Nếu bạn muốn tải trọng đầu gối nhiều hơn và ít tải trọng cho lưng và hông hơn hoặc, bạn biết đấy, squat lưng, bạn thêm nhiều tải trọng cho hông và lưng dưới và giảm bớt tải trọng cho đầu gối.
Vì vậy, bạn có thể dùng băng cho đầu gối.
Chúng ta thực sự có thể chơi jazz trên điều này để tối ưu hóa biến thể tốt nhất để đạt được phần thưởng tối ưu với rủi ro tối thiểu.
Và điều đó sẽ thay đổi khi bạn phục hồi từ chấn thương lưng.
Nó sẽ thay đổi theo tuổi tác.
Nó sẽ thay đổi với các bệnh lý đi kèm khác, như cổ của tôi hơi đau.
Bạn đã bị tổn thương vai hoặc bất kỳ trường hợp nào khác.
Bước lên bằng một chân sẽ là một ví dụ khác.
Bây giờ bạn đã thêm một thử thách về sự cân bằng.
Khi bạn lớn tuổi hơn, rủi ro của bạn sẽ không được giảm thiểu bởi deadlift vì rủi ro lớn nhất khi bạn lớn tuổi là ngã.
Điều đó sẽ thực sự thay đổi cuộc sống của bạn như nó đã xảy ra với nhiều người.
Bạn có sự linh hoạt và khéo léo thần kinh để khi bạn vấp ngã, bạn có thể đưa chân ra trước tâm khối lượng, mà giờ đây ở phía trước điểm tựa không?
Vì vậy, bạn sẽ ngã.
Bạn phải nhanh chóng làm điều đó.
Vì vậy, đó là sức mạnh hông.
Nhanh chóng.
Nghỉ ngơi sau cú ngã và thực sự giảm thiểu nguy cơ thảm họa, đó chính là cú ngã đó. Vậy bạn có thấy điều đó đã thay đổi như thế nào không? Và tôi chỉ muốn kết thúc với một điều và tôi muốn nói về deadlift và khả năng nữa. Và một lần nữa, đó là bài học mà chúng ta học được từ các vận động viên ưu tú. Khi chúng ta có một vận động viên có mục tiêu thiết lập kỷ lục thế giới, dù là trong deadlift hay squat hay bất cứ điều gì, họ không thể tập deadlift và squat tối đa hai hoặc ba lần một tuần. Điều đó thật sự quá mệt mỏi và thời gian phục hồi cần thiết giữa các buổi tập trở nên quá dài, họ thực sự mất đi đỉnh cao của tiến bộ trong tập luyện. Vì vậy, chúng ta thực hiện điều đó thông qua các bài tập bổ trợ. Khi tôi nghĩ đến một người như Brian Carroll, bạn biết đấy, tất cả những điều này đều là những lập luận về tính hợp lệ của nội dung. Tôi hiểu điều đó. Nhưng cho đến khi ai đó sản xuất ra vài người chiến thắng nữa, tôi sẽ giữ nguyên cách mà khoa học của chúng ta đã chỉ ra. Nếu bạn tập luyện và thực sự đẩy mạnh, bạn biết đấy, bạn đang nói về việc tập luyện ở mức 85%. Vậy bạn có thể thiết lập kỷ lục thế giới nếu chỉ tập luyện ở mức 85% không? Có lẽ là không. Nhưng nếu bạn tập 100%, bạn sẽ phải nghỉ vài tuần. Vì vậy, thay vào đó, bạn thực hiện một số bài tập bổ trợ như Brian đã sử dụng rất nhiều máy squat đai, mà bạn có thể thực sự tập luyện cho hông, chân, v.v., sức mạnh tuyệt vời. Nhưng nó không làm mệt mỏi toàn bộ hệ thống thân trên và lưng. Nơi mà bạn không tải trọng lên cột sống hoặc nén cột sống. Đúng vậy. Bởi vì bạn không thể làm điều đó. Vì vậy, nếu bạn thấy tại sao, bạn biết đấy, thật khó khăn cho tôi mà không biết người đó, không biết mục tiêu của họ là gì, không biết những rủi ro trong tương lai của họ là gì. Có phải đó là vấn đề về mật độ khoáng xương không? Hay là đầu gối của họ đang có chút vấn đề bây giờ? Hay bất cứ điều gì khác, tôi phải chọn những công cụ hiệu quả nhất. Thỉnh thoảng, đó là một deadlift. Nhưng tôi cũng đã nói với bạn rằng ngay bây giờ có quá nhiều người trẻ bị ảnh hưởng bởi mạng xã hội đang cố gắng thiết lập. Ôi, tôi sẽ thiết lập kỷ lục cá nhân trong deadlift.
Không thực sự biết cách làm dày thêm động lực thần kinh.
Loại bỏ tất cả sự lỏng lẻo.
Vì vậy, khi họ nắm lấy thanh tạ, cú siết cuối cùng của thanh tạ thực sự khiến thanh tạ bắt đầu chuyển động.
Họ đang nâng nó từ mặt đất với cơ thể rất cứng.
Và họ chưa nhận ra điều này.
Và họ kết thúc với một chấn thương lưng.
Và những chấn thương đó kéo dài.
Chúng rất khó để phục hồi.
Bạn đã nói về cái gọi là tuần tập luyện theo kiểu kinh thánh.
Tôi rất thích điều này.
Đó là điều mà tôi dự định áp dụng cho bản thân.
Nó không khác xa so với những gì tôi đang làm bây giờ, nhưng đủ khác biệt để tôi cảm thấy hào hứng vì nó sẽ yêu cầu một số điều chỉnh tâm lý và thể chất.
Hãy cho tôi biết, tuần tập luyện theo kiểu kinh thánh là gì và tại sao nó lại hữu ích như vậy?
Đó là triết lý cơ bản về cách tôi tập luyện bây giờ.
Nó sẽ không hấp dẫn tôi khi tôi ở độ tuổi 20 và 30.
Trong những ngày đó, tất cả đều xoay quanh sức mạnh, quyền lực, vẻ ngoài ấn tượng, v.v.
Nhưng, bạn biết đấy, các khớp của tôi không còn như trước nữa.
Chương trình tập luyện của tôi đã phát triển theo tuổi tác.
Vì vậy, tên gọi tuần tập luyện theo kiểu kinh thánh xuất phát từ ý tưởng rằng mọi tôn giáo lớn đều có một ngày nghỉ, một ngày không làm việc.
Và khi tôi còn nhỏ và làm việc với cha tôi, bạn không làm việc vào Chủ nhật.
Đó là ngày cho phép tất cả công việc tích lũy trong tuần thích nghi và ổn định lại.
Vì vậy, đó là một điều rất khôn ngoan để làm.
Có sáu ngày để tập luyện.
Ở dạng cơ bản, hai ngày một tuần, tôi tập sức mạnh.
Hai ngày một tuần, tôi làm việc với những thứ hơi khó khăn và không di chuyển tốt vì tôi đang già đi và có một vài chấn thương.
Vì vậy, đó là những ngày tập linh hoạt.
Hai ngày một tuần, tôi làm việc với hệ thống tim mạch của mình, những thứ thách thức tim của tôi, v.v.
Còn nhiều điều kiện đi kèm với tất cả điều này.
Vì vậy, tôi sống ở một khu vực nông thôn hầu hết thời gian.
Chúng tôi sưởi ấm cabin của mình.
Tôi sống chủ yếu bằng gỗ trong hầu hết các ngày trong tuần.
Vì vậy, tôi phải chẻ gỗ.
Nếu tôi chẻ gỗ, tôi đã hoàn thành tất cả các mục tiêu.
Đó là tập luyện tim mạch, tập luyện linh hoạt và tập luyện sức mạnh.
Vì vậy, cũng có rất nhiều sức mạnh.
Tôi đã hoàn thành việc tập luyện cho ngày hôm đó.
Nhưng tôi sẽ không chẻ gỗ hai ngày liên tiếp.
Tôi sẽ không tập sức mạnh hai ngày liên tiếp.
Tôi sẽ không tập linh hoạt hai ngày liên tiếp.
Vì vậy, đó là một điều cần lưu ý khác.
Đừng làm cùng một việc hai ngày liên tiếp và hãy để sự đau nhức thực sự phát triển thành điều gì đó.
Một điều khác phù hợp với tôi là thói quen.
Tôi cố gắng đi ngủ vào cùng một giờ, dậy vào cùng một giờ.
Vì vậy, đó là những nguyên tắc cơ bản của tuần tập luyện theo Kinh Thánh.
Các thành phần của mỗi phần.
Bạn biết đấy, tôi đã gặp một số chấn thương cổ, chấn thương vai.
Tôi đã gãy hông, và tôi đã thay hông.
Đây là những điều mà tôi tập trung vào để cải thiện sự linh hoạt chiến lược.
Tập luyện sức mạnh thì có một chút thể hình.
Một chút sức mạnh trong các mẫu hình.
Vì vậy, các mẫu hình của một cú ngồi, một cú nâng, một cú bước, một cú đẩy, một cú kéo, v.v.
Vì vậy, tôi không chạy vì hông của tôi.
Nhưng vào mùa hè, tôi sẽ bơi, chèo thuyền kayak, chèo thuyền.
Nhưng tôi sẽ thêm một chút sức lực vào đó, một chút nỗ lực.
Tôi đạp xe vào mùa đông.
Tôi trượt tuyết băng đồng.
Xúc tuyết là một phần lớn nơi tôi sống, v.v.
Vì vậy, đó là những điều…
Ôi, nhân tiện, tôi thực sự thực hiện ba bài tập lớn sáu ngày trong bảy ngày.
Và tôi chưa thực sự thảo luận về lý do tại sao chúng lại cần thiết.
Chúng tôi không phát minh ra những bài tập đó, nhưng chúng tôi đã đo lường.
Chúng tôi là một trong số ít nhóm trên thế giới thực sự đo lường sự ổn định của cột sống theo cách định lượng.
Thực hiện ba bài tập lớn là cách hiệu quả nhất để đảm bảo sự ổn định của cột sống,
nhưng vẫn bảo vệ cột sống trong khi bạn thực hiện nó.
Chà, một số người sẽ nói, “Tại sao bạn lại bảo vệ cột sống của mình?”
Nó cho phép tôi có khả năng, khả năng hạn chế, để làm những điều khác.
Vì vậy, tại sao tôi lại lãng phí tất cả vào việc tập luyện cơ bụng?
Điều khác là chúng ta sống trong một liên kết.
Vì vậy, cột sống là một thanh linh hoạt.
Không có sự trùng hợp nào khi cả hai đầu của cơ thể bạn là khớp bóng và ổ, vai và hông.
Nếu tôi muốn đẩy bạn hoặc một vật thể, có thể là một cánh cửa nặng, có thể ở trường đại học hoặc tại một trung tâm mua sắm, giả sử tôi có thể nâng tạ 300 pound. Thực ra, bây giờ tôi không thể nữa, nhưng giả sử tôi có thể. Cơ bắp dùng để nâng tạ là cơ ngực lớn (pec major). Hãy xem cấu trúc của cơ ngực lớn. Cơ ngực lớn vượt qua khớp vai. Từ khớp vai đến nơi nó kết nối với xương cánh tay trên, xương cánh tay (humerus). Khi cơ co lại, nó tạo ra lực đẩy mong muốn. Nhưng ở phần gần, nó kết nối với lồng ngực của tôi. Hãy xem nó hoạt động như thế nào. Nó làm cho thân mình của tôi bị ép vào vai, điều này tạo ra sự mất năng lượng. Đó là sự chống đẩy. Nhưng nếu tôi có thể sử dụng kiểm soát cơ trung tâm và độ cứng của cơ trung tâm và khóa khoảng 100% hoạt động cơ bắp đó, bây giờ nó sẽ được chuyển xuống phía dưới đến khả năng vận động. Có thể bạn đã nghe câu nói, một cơ trung tâm mạnh mẽ giúp bạn mạnh mẽ hơn toàn bộ cơ thể. Vậy điều đó hoạt động như thế nào? Tôi vừa giải thích cho bạn rằng khi bạn tạo ra sự kiểm soát và độ cứng ở phần gần, nó sẽ hướng khả năng vận động xuống phía dưới. Nếu bạn muốn cử động ngón tay nhanh chóng, bạn phải làm cứng cổ tay. Nếu bạn muốn cử động cánh tay nhanh chóng, bạn phải làm cứng cánh tay trên, v.v. Vì vậy, nguồn gốc của tất cả sự ổn định ở phần gần là cơ trung tâm của bạn. Tương tự như vậy, một người vận hành thiết bị nặng sử dụng máy xúc, điều đầu tiên họ làm là đặt các chân chống xuống, đó là những cột được cắm xuống đất và nâng bánh xe lên khỏi mặt đất để ổn định máy kéo, để bây giờ cánh tay có thể trở thành vận động viên kéo đất. Nếu không ổn định, bạn chỉ đang kéo máy kéo xung quanh. Vì vậy, sự ổn định của cơ trung tâm là rất cần thiết cho khả năng và hiệu suất. Nó ngăn chặn tất cả các chuyển động vi mô nhỏ. Chúng ta đều đang thu nhỏ lại. Bạn sẽ nhận thấy điều này có thể trong thập kỷ tới. Đĩa đệm hiện đang thu nhỏ lại, và sẽ có một chút chuyển động vi mô hơn trong các đĩa đệm. Có điều gì có thể làm để bù đắp cho sự thu nhỏ không? Không có gì mà tôi biết. Mọi người sẽ hỏi liệu có treo người hay giày chống trọng lực không.
Ôi, tôi đã đo điều đó.
Vâng.
Nó sẽ làm tăng đĩa trong 15 phút, và sau đó trọng lực và áp suất thủy tĩnh sẽ gây ra dòng chảy của chất lỏng.
Trong dòng chảy của chất lỏng, có một chút chảy ngang qua đĩa, nhưng phần lớn đến từ các tấm cuối.
Vì vậy, từ thân đốt sống vào nhân của đĩa, và bạn có thể hút chất lỏng vào dưới áp lực,
nhưng áp suất thủy tĩnh vượt qua áp suất thẩm thấu trong trọng lực, và sau đó các đĩa mất hết chất lỏng.
Vì vậy, đó là một hiệu ứng kéo dài 15 phút.
Tôi cảm thấy như mọi mô trong cơ thể đều đã trở thành mục tiêu của một nỗ lực nhằm phục hồi trạng thái trẻ trung hơn hoặc bằng cách nào đó tăng cường khả năng chịu đựng theo thời gian.
Vì vậy, những ngày này, chúng ta nghe rất nhiều về các phương pháp điều trị được FDA phê duyệt sử dụng cái gọi là huyết tương giàu tiểu cầu.
Huyết tương giàu tiểu cầu được tiêm vào đầu gối, hoặc huyết tương giàu tiểu cầu được tiêm vào buồng trứng, hoặc huyết tương giàu tiểu cầu được tiêm vào bất kỳ mô nào mà mọi người đang cố gắng phục hồi trạng thái trẻ trung.
Có bằng chứng nào về bất kỳ hợp chất hoặc thuốc tiêm nào có thể phục hồi độ bền kéo và độ dày cho các đĩa không?
Tôi chưa thấy bằng chứng nào cho thấy huyết tương giàu tiểu cầu làm được điều đó.
Bây giờ, tôi không lên án huyết tương giàu tiểu cầu trên toàn cơ thể.
Tôi tin tưởng vào nó cho những vết rách cơ cứng đầu trong một ví dụ, khớp bóng và ổ.
Không có nghi ngờ gì, không phải lúc nào cũng vậy, nhưng nó có thể tạo ra sự khác biệt đo được, nhưng không tiêm vào đĩa.
Vì vậy, tôi chỉ cần cung cấp một chút bối cảnh cho điều này bây giờ.
Nếu chúng ta lấy đĩa của một người chưa bao giờ bị chấn thương, vì vậy họ là một người trẻ, họ có thể tiếp xúc với cột sống của họ để vận động,
dù là yoga hay ballet hay bất cứ điều gì, và họ sẽ có thể tăng cường phạm vi chuyển động và khả năng vận động.
Họ có thể tập thể lực và làm cứng collagen trong tấm cuối và xây dựng một ít xương.
Nói cách khác, họ có thể làm cả hai, Andrew.
Họ có thể tăng cường sức mạnh cấu thành của các phần khác nhau, và họ có thể tạo ra khả năng vận động.
Nhưng một khi bạn bị chấn thương đĩa và mất một chút chiều cao của đĩa, thế giới sẽ thay đổi.
Không dễ dàng gì để thích nghi với toàn bộ khả năng thể thao nữa.
Vì vậy, bây giờ bạn buộc phải đưa ra một sự thỏa hiệp.
Hầu hết mọi người, chúng tôi có thể khiến họ làm một trong hai điều.
Họ có thể duy trì khả năng di chuyển để chơi golf sau chấn thương đĩa đệm, hoặc họ muốn đứng lên trên ván lướt sóng.
Đó là điều họ muốn trong cuộc sống. Họ chỉ muốn có thể lướt sóng.
Tôi sẽ nói, tốt, chúng ta có thể quản lý. Không còn là thích nghi nữa. Chúng ta có thể giúp bạn đạt được điều đó.
Nhưng bạn sẽ phải giảm bớt các bài deadlift và một số bài tập sức mạnh,
bởi vì chúng sẽ chỉ làm tổn hại thêm chiều cao của đĩa đệm bị hư hỏng.
Và chúng ta có thể làm điều ngược lại.
Nếu bạn muốn tập sức mạnh và chịu tải, bạn sẽ phải từ bỏ khả năng di chuyển.
Vì vậy, trò chơi đó, điệu nhảy với quỷ, sẽ đến sau chấn thương lưng.
Vì vậy, tôi nghĩ câu hỏi đó có phần liên quan đến sự thích nghi.
Nếu bạn chưa trải qua tổn thương đĩa đệm, bạn có nhiều không gian hơn để thích nghi với cột sống của mình.
Sau đó, nó trở thành một trò chơi quản lý và khuyến khích khả năng thể thao.
Bạn trở nên cần thiết hơn một chút, bạn cần có chiều kích.
Và nếu bạn muốn một chút mọi thứ, được thôi, nhưng bạn phải rất khiêm tốn.
Bạn chỉ cần cố gắng đạt được đủ khả năng di chuyển, đủ sức mạnh để làm bất cứ điều gì, chỉ để vượt qua cuộc sống. Và đó là một điệu nhảy.
Vì vậy, tôi không biết điều đó có cung cấp một chút bối cảnh không.
Thật hoàn hảo.
Vâng.
Bạn có thể hướng dẫn chúng tôi qua tuần tập luyện của bạn với một số ví dụ về những gì người ta có thể chọn từ bữa tiệc các tùy chọn tập luyện không?
Được rồi.
Vậy hãy nói rằng hôm nay, tôi sẽ vào phòng tập của chúng tôi và tôi sẽ bắt đầu với ba bài tập lớn.
Vì vậy, tôi sẽ làm bài tập bird dogs và tôi sẽ làm việc với tư thế tốt.
Và sau đó tôi sẽ thêm một chút động lực vào đó.
Tôi không nâng chân quá nhiều. Tôi đẩy gót chân ra xa và điều đó thực sự khiến bạn phải khóa cơ bụng để tạo ra sự ổn định gần.
Và sau đó, việc đẩy gót chân ra xa thực sự kích hoạt cơ mông và cơ đùi sau.
Sau đó, tôi vẽ những hình vuông nhỏ.
Tôi tạo hình vuông với tay và chân hướng về đường giữa và lên trên.
Vì vậy, bây giờ tôi đang tạo ra một chút sự tách biệt thông qua các khớp bóng và ổ, với điều mà tôi muốn, đó là kiểm soát cơ lõi.
Điều đó có thể dịch được.
Chúng tôi đã thực hiện một thí nghiệm với Sở Cứu hỏa Pensacola, nhân tiện, nơi mà những lính cứu hỏa đó được đào tạo với một huấn luyện viên giải thích lý do tại sao họ nhấn mạnh vào một số hình thức bài tập nhất định.
Chúng tôi đã đo lường họ thực hiện các nhiệm vụ trên hiện trường cứu hỏa trước các buổi tập.
Nói cách khác, chúng tôi đã đo lường họ dựng thang cứu hỏa, tiến hành một ống cứu hỏa đã được nạp, điều này là một cú đẩy phản ứng rất lớn, như bạn đã biết.
Mở cửa thang máy, chặt một lỗ trên mái nhà đang cháy.
Sau đó, một nửa nhóm đã được đào tạo với sự chú ý đến hình thức bài tập và chúng tôi đã giải thích các nguyên tắc cho họ.
Và nửa còn lại của những lính cứu hỏa có những huấn luyện viên giống như cổ động viên, cố gắng khiến họ thực hiện nhiều lần hơn và khuyến khích họ.
Cả hai nhóm đều trở nên khỏe mạnh và sau đó chúng tôi đã đo lường lại tất cả họ trên hiện trường cứu hỏa.
Hãy nhớ rằng, chúng tôi chưa bao giờ đào tạo họ cách thực hiện các nhiệm vụ trên hiện trường cứu hỏa.
Họ quay trở lại hiện trường cứu hỏa. Những người đã được đào tạo với kiểu cổ động viên, ôi, chỉ cần thực hiện nhiều lần hơn, có nhiều dấu hiệu chấn thương đã biết hơn.
Bạn có biết, sự sụp đổ của đầu gối là một yếu tố dự đoán rất mạnh về nguy cơ chấn thương ACL trong tương lai, đó là một trong số đó.
Vì vậy, đó sẽ là một ví dụ về điều đó.
Chuyển động cột sống trên mặt phẳng sagittal dưới tải.
Ý tôi là, mọi nghiên cứu theo dõi các nhóm phải cúi xuống qua cột sống và nâng tải nặng đều có tỷ lệ mắc cao hơn nhiều.
Nghiên cứu của Bill Merris cho thấy nguy cơ bị chấn thương đĩa đệm gấp 10 lần nếu bạn làm như vậy.
Vì vậy, tôi sẽ thực hiện các bài plank bên, plank bên cuộn.
Tôi sẽ thực hiện nhiều bài tập bụng khác nhau, bài tập cuộn bụng đã được điều chỉnh mà bạn quen thuộc, và tôi sẽ thực hiện một số cầu mông.
Sau đó, tôi sẽ thực hiện chúng bằng một chân và tôi sẽ kết hợp tay và cơ thể chéo.
Tôi có thể đặt một quả tạ kettlebell lên bụng và thực hiện một số động tác đẩy hông theo cách đó, nhưng rất chú ý. Tôi tập trung trí não vào việc siết chặt cơ mông, đẩy chân ra xa, v.v. Sau đó, tôi có lẽ sẽ đứng dậy và thực hiện các bài tập sức mạnh. Vì vậy, tôi sẽ qua đó và thực hiện các động tác đẩy. Bây giờ, hãy xem xét động tác chống đẩy, thay vì tôi nâng tạ nặng với bài tập đẩy ngực hay gì đó tương tự, tôi sẽ thực hiện các động tác chống đẩy. Bạn biết đấy, động tác chống đẩy vỗ tay, nơi bạn bùng nổ lên một cách năng động, vỗ tay và hạ xuống. Bây giờ, tôi sẽ thực hiện nhiều loại động tác đẩy rất năng động tạo ra sức mạnh. Sau đó, tôi sẽ thực hiện một số động tác kéo. Có lẽ tôi sẽ không thực hiện động tác kéo với tạ đòn, nhưng tôi sẽ thực hiện động tác kéo ngược trên TRX, với tay cầm ngửa, kéo vào tư thế cầm búa, thở mạnh và bùng nổ. Thực sự cố gắng tạo ra sức mạnh cho nó. Sau đó, tôi sẽ chuyển sang động tác lunge chia chân, squat với chân sau nâng cao, squat lunge với các kỹ thuật mà tôi đã chỉ cho bạn. Hai tay đan sau đầu, ngẩng cao đầu, đẩy lùi, kéo về phía trước, và bây giờ thực hiện động tác squat lunge. Điều đó thách thức sự cân bằng của tôi, sức mạnh của toàn bộ chuỗi cơ duỗi, v.v. Tôi có thể thực hiện một số động tác squat hai bên với hông của mình. Tôi đã bị gãy mắt cá chân. Tôi thực hiện các động tác squat nâng gót chân, thường với một băng quấn đầu gối. Và đôi khi tôi chỉ sử dụng trí não và cố gắng tạo ra lực ép xuống sàn. Sau đó, tôi chuyển sang các bài tập phụ trợ. Tôi đã gãy đốt sống C4. Tôi phải – vâng, không phải là điều tốt. Có thể kéo dài. Khúc côn cầu. Khúc côn cầu. Đầu cúi xuống vào bảng. Cổ điển. Dù sao đi nữa, tôi không thể thực hiện các bài tập cắt xén mà tôi phải đẩy chống lại lực cản sẽ khiến cổ tôi hơi khó chịu. Vì vậy, tôi loại bỏ lực cắt. Tôi đứng thẳng. Tôi đẩy lưỡi mạnh lên nóc miệng. Và tôi nhăn mặt. Bây giờ tôi đã kích hoạt tất cả các cơ gập. Và tôi đặt tay dưới. Và tôi chỉ đẩy lên một cách tĩnh. Và tôi kiểm soát điều đó. Vì vậy, không còn lực cắt nữa, nhưng tôi thực sự đã bắt đầu xây dựng gia đình cơ gập. Giữ cho cổ của bạn mạnh mẽ. Điều đó rất quan trọng với tôi. Vâng. Bây giờ cằm của bạn thụt lại. Bây giờ đẩy lên. Bạn làm được rồi. Đúng rồi. Đẩy lưỡi của bạn.
Vâng, đừng điên cuồng quá.
Và thêm một chút sức bền vào đó.
Tôi đánh giá cao công việc về cổ mà bạn làm, mặc dù tôi —
Tôi có một máy tập cổ bốn chiều, nhưng tôi không cần một cái.
Thực ra, tôi đã tìm thấy rằng việc lấy một tấm đĩa, nằm xuống — và quấn trong một cái khăn, nằm nghiêng,
đảm bảo móc chân tôi dưới cái cờ lê và giữ thăng bằng bằng tay kia trên mặt đất.
Và sau đó chỉ cần nhẹ nhàng thực hiện các lần lặp lại.
Chắc chắn rồi.
Jeff Cavalier từ ATHLEANX có một bộ video tuyệt vời về điều này.
Đúng vậy.
Nơi anh ấy thực sự chỉ ra những nguy hiểm của những thứ như cầu cổ.
Đúng vậy.
Chúng có thể được thực hiện.
Vâng.
Nhưng có một rủi ro mà có lẽ vượt quá lợi ích tiềm năng đối với hầu hết mọi người.
Đúng vậy.
Và thỉnh thoảng, tôi không thể kiềm chế bản thân, và tôi thực hiện một số cầu.
Đúng rồi.
Bởi vì tôi thực sự thích chúng.
Nếu bạn là một đô vật tại Đại học Iowa —
Bạn đang thực hiện cầu.
Bạn đã làm điều đó trong một thời gian dài.
Vâng.
Có lẽ bạn ổn khi thực hiện cầu cổ.
Vâng.
Tôi bị trêu chọc vì nói điều này quá thường xuyên, nhưng giá trị của việc có một cái cổ mạnh thì thật khó
để nói quá.
Bạn không cần phải có một cái cổ to, nhưng một cái cổ mạnh, vì sự ổn định của toàn bộ
hoặc khung xương — xin lỗi — trong khi nâng và kéo để giữ tư thế, để, bạn biết đấy,
cảm giác như đầu bạn được đặt ổn định trên cơ thể.
Hãy nghĩ đến mọi chuyển động kéo.
Nó bắt đầu từ đâu?
Cơ trapezius xuất phát từ cổ.
Xếp chồng cái cột cờ đó và thực sự chuẩn bị cho những cơ bắp đó để kéo.
Nó yêu cầu một cái cổ cứng, mạnh mẽ.
Chắc chắn rồi.
Vì vậy, mọi người kéo mạnh đều có điều đó.
Chú chó bulldog còn sống.
Ông ấy có cái cổ lớn hơn trong nhà.
Nhưng một lần nữa, không phải là về việc xây dựng kích thước cho cổ.
Thật sự là sức mạnh và sự ổn định mà tôi nghĩ rằng chuyển hóa sang rất nhiều điều
có giá trị.
Dù sao, tôi sẽ kết thúc bài tập sức mạnh của mình với một số bài tập bổ trợ nữa.
Mọi người cười về điều này.
Tôi gọi đó là trò chơi kiếm, lượng lợi ích thể thao mà chúng tôi đã đạt được với trò chơi kiếm.
Tôi cầm một thanh sắt, như bạn biết đấy, giống như cái tạ Weeder cũ, nó sẽ là một thanh sắt dài khoảng như vậy, và tôi sẽ đặt một cái tạ nặng khoảng hai pound ở đầu thanh. Sau đó, tôi nắm lấy nó và thực hiện các động tác hình số tám ở đây, ở đây, ở đây, xung quanh đó. Bạn sẽ không tin rằng tôi có những cầu thủ khúc côn cầu chuyên nghiệp trong NHL nói rằng: “Wow, những động tác hình số tám đó thật tuyệt. Cú đánh wrist shot, cú đánh slap shot của tôi mạnh mẽ như hai hoặc các tay vợt tennis. Tôi chưa bao giờ có sức mạnh như vậy,” và sự tinh tế từ cây vợt nhờ vào bài tập kiếm thuật đó. Điều này thật thú vị. Tôi rất thích những cuốn sách tập luyện cũ. Gần đây, tôi đã tìm thấy một cuốn có tên là Heavy Hands. Có lẽ nó từ những năm 70. Toàn bộ cuốn sách tập trung vào việc khuyến khích mọi người mang theo một số tạ trong khi tập luyện, không phải lúc nào cũng vậy, và thực hiện một số động tác lunges hoặc đi bộ lên dốc và lấy tạ ra khỏi cơ thể. Tôi đã hơi cười về điều đó, một phần là vì trò chơi chữ. Nhưng đồng thời, bạn biết đấy, chúng ta biết, dựa trên một số nghiên cứu rất tốt sử dụng hình ảnh thần kinh và điểm số chức năng của chức năng hệ thần kinh khi tuổi tác tăng lên, rằng sự chi phối của một số cơ ngoại vi và sự kiểm soát tinh tế của các ngón tay, bạn biết đấy, các ngón tay và ngón chân và việc giãn ra của các ngón chân, thậm chí kích thước bắp chân và teo cơ là những dấu hiệu khá đáng tin cậy về mức độ mà có sự thoái hóa của các đường dẫn neuron vận động trên, các khu vực khác của não hoặc không. Vì vậy, ý tưởng giữ cho hệ thần kinh và sự kết nối thần kinh – cơ bắp trẻ trung bằng cách sử dụng “Heavy Hands” hoặc có thể là tạ cổ chân miễn là chúng không gây chấn thương thì thật hợp lý. Việc tập luyện phần xa nhất của cơ thể chúng ta để tạo ra những thích ứng, tôi nghĩ sẽ là điều gì đó quay trở lại với lĩnh vực hiện đại của thể dục và tuổi thọ. Tôi có thể đưa ra một vài nhận xét không? Xin mời. Điều đó thật tuyệt vời. Thật vui khi tôi thấy ai đó bước ra khỏi xe và đi bộ lên phòng khám.
cửa và tôi có thể thấy cơ bắp của họ bị teo ở bắp chân và họ sẽ nói, “Ôi, tôi phải lấy điểm số dẫn truyền thần kinh EMG của mình ra đây.”
Tôi nói, “Bạn đang đùa tôi à? Bạn nói với tôi rằng bác sĩ cần làm EMG dẫn truyền và tất cả những gì họ cần làm chỉ là nhìn vào chân bạn?”
Chúng tôi biết chính xác các rễ thần kinh nào bị thiếu vì tôi biết chính xác những gì phục vụ cho các cơ đã bị teo.
Ý tôi là, thật điên rồ khi công nghệ đã khiến nhiều người không nhận ra những dấu hiệu mà chúng ta đều thể hiện.
Đó là nhận xét đầu tiên của tôi.
Nhưng nhận xét thứ hai là quay trở lại với những cuốn sách cổ.
Tôi thực sự sưu tầm rất nhiều cuốn như vậy.
Tôi có một thư viện khá phong phú về các cuốn sách sức mạnh cổ từ một số năm 1800, cuốn sách sức mạnh cổ điển và chúng thật tuyệt vời.
Câu lạc bộ Ấn Độ.
Bạn có quen thuộc với câu lạc bộ Ấn Độ không?
Đó là một cái gậy gỗ trông giống như một cái chốt bowling, về cơ bản.
Nhưng một số câu lạc bộ Ấn Độ kiểu cũ thì dài như thế này.
Có một vận động viên sức mạnh nổi tiếng mà không nhiều người biết đến, John Brookfield.
Ông sống ở Bắc Carolina, Pinehurst, Bắc Carolina.
Tại Pinehurst, có một bức tượng bằng thép rất nặng mà John đã uốn cong bằng tay trần của mình để tạo ra bức tượng này.
Trời ơi.
Ông ấy sẽ lấy những thanh thép nặng và uốn cong chúng và biểu diễn sức mạnh bằng tay.
Ông ấy cũng là một người tuyệt vời, nhân tiện.
Ông ấy có một bộ câu lạc bộ Ấn Độ.
Tôi hầu như không thể nhấc một cái lên, nhưng ông ấy chỉ cần nhấc cái câu lạc bộ Ấn Độ này lên và đó là từ một người nổi tiếng nào đó từ những năm 1800 và bằng cách nào đó ông ấy đã có những câu lạc bộ Ấn Độ dài như thế này.
Nhưng ông ấy có thể lấy chúng và chơi kiếm với những câu lạc bộ Ấn Độ rất nặng.
Thực sự có một người bạn tốt của tôi, anh ấy là một người Úc, Andrew Locke.
Tôi không biết bạn có từng nghe đến Andrew Locke chưa.
Và Andrew đã sưu tầm kettlebell và câu lạc bộ Ấn Độ từ những người thời xưa.
Ông ấy có một bộ sưu tập rất đẹp ở Melbourne, nơi ông ấy đến từ Úc.
Nhưng chúng là những bài tập tuyệt vời.
Và không có thứ nào trong số này yêu cầu thiết bị cầu kỳ.
Một người có thể tưởng tượng chỉ cần nắm lấy một cái gì đó khác –
Chà, một thanh sắt.
Đúng vậy.
Tôi thực sự nghĩ rằng có điều gì đó trong việc tải trọng các chi xa một cách cẩn thận, đúng cách.
Nhưng có điều gì đó liên quan đến việc giữ cho các đường dẫn thần kinh khỏe mạnh và sống động vì chúng ta biết rằng sự teo cơ theo tuổi tác và điều đó giải thích, một phần, sự teo cơ bắp chân, mà như bạn đã chỉ ra, là một dấu hiệu lâm sàng nổi tiếng cho sự thoái hóa thần kinh.
Đúng vậy.
Chà, những điều đơn giản, và bạn chắc chắn có thể bình luận về điều này.
Vì vậy, tôi cố gắng làm mọi thứ bằng tay đối diện của mình.
Hôm nay tôi chỉ định chải răng, chải tóc bằng tay đối diện của mình.
Bây giờ đừng yêu cầu tôi ném một quả bóng vì tôi là một kẻ ngốc.
Nhưng nếu tôi đang chẻ củi, được rồi, 10 lần theo cách này, 10 lần theo cách kia.
Và tất cả đều nhằm giữ cho não tôi có khả năng vận động và khéo léo nhất có thể.
Chắc chắn rằng khi tôi tập luyện sức bền, nếu tôi làm bất cứ điều gì đứng, tôi cố gắng để chân đứng của mình không thẳng hàng.
Và cùng lúc đó, để đảm bảo rằng rốn của tôi hướng về phía trước để tôi tạo ra một nỗ lực chống xoay, để phần lớn công việc cơ bụng của tôi có thể được thực hiện trong buổi tập cho những thứ khác.
Tôi cũng làm một số động tác pike và một số bài tập cơ bụng trực tiếp trong các động tác cuộn lên và những thứ tương tự mà bạn đã đề xuất.
Nhưng tôi nhận thấy rằng từ góc độ phối hợp, và đặc biệt là từ việc cân bằng cơ bắp và sức mạnh ở cả hai bên cơ thể, điều này cực kỳ quan trọng.
Và tôi biết điều này vì sau nhiều năm trượt ván, nơi bạn đẩy bằng một chân, đó là khi tôi còn trẻ, quyền anh với tư thế truyền thống thay vì Southpaw, bạn bắt đầu gặp phải tất cả những sự mất cân bằng này mà vượt xa bất kỳ điều gì về thẩm mỹ.
Ý tôi là, những thứ thẩm mỹ là mối quan tâm của tôi, một số người, nhưng điều quan trọng hơn là cảm giác rằng tôi có thể dễ dàng quay sang bên phải mà không bị đau, quay sang bên trái, tôi cảm thấy cứng nhắc và đó chỉ là một sự mất cân bằng trong một số cơ kiểm soát chống xoay.
Vì vậy, tôi nghĩ rằng việc kết hợp tư thế không đối xứng, kết hợp yêu cầu cân bằng đối xứng của cơ bắp ở cả hai bên đường giữa thật sự rất hợp lý, đặc biệt nếu một người sẽ tập thể dục thường xuyên, điều mà tôi hy vọng mọi người sẽ làm.
Nếu tôi có thể thuyết phục bạn xem xét tuần tập luyện theo Kinh Thánh, tất cả những điều đó đều phù hợp với những ngày tập di động của bạn.
Vâng, hãy nói về những điều đó vì bạn đã nói về những ngày tập sức mạnh. Còn hai ngày tập di động thì sao?
Vâng, với lịch sử của tôi, tôi thực hiện các bài tập mở rộng cột sống ngực. Tôi thực hiện một chút công việc về cổ, di động hông, nhưng một lần nữa, tôi có một khả năng nhất định ở đó mà tôi không thể vượt quá.
Và sau khi tôi đã thực hiện các bài tập mục tiêu, tôi chỉ thực hiện các chuyển động của mọi khớp mà không thêm tải trọng.
Và sau đó, tôi sẽ thực hiện các bài tập chân. Với nền tảng của tôi, tôi sẽ thực hiện một chút đấm bốc bóng. Tôi sẽ chơi kiểu tay trái truyền thống, v.v.
Nếu bạn có thể lặp lại ngày tập tim mạch vì trong–
Nó phụ thuộc vào thời điểm trong năm.
Tôi thực sự thích ở ngoài trời.
Vì vậy, nếu là mùa đông và vì lý do nào đó, tôi không thể đi trượt tuyết băng đồng vào ngày đó hoặc gì đó tương tự, tôi sẽ đạp xe tại chỗ trong phòng khám.
Tôi không muốn làm vậy, nhưng tôi sẽ.
Nếu là mùa hè, tôi sẽ đạp xe ngoài trời và tôi có thể chèo thuyền kayak, bơi, chèo thuyền, chỉ cần đi lên đồi và đi bộ với Tico, con chó của tôi, một cách chăm chỉ.
Và đó có thể là bài tập tim mạch của tôi trong ngày đó.
Và quay lại với di truyền học, điều mà chúng ta đã bắt đầu podcast này, bạn đã bao giờ thực hiện bảng kiểm tra thể thao từ cơ sở di truyền chưa?
Nói cách khác, họ xem xét gen của bạn và xác định bạn giỏi về điều gì về mặt di truyền và bạn kém về điều gì.
Bạn có biết điều đó không?
Ý tôi là, tôi biết một vài điều mà tôi kém.
Nhưng bạn chưa từng thử nghiệm di truyền?
Và kiểm tra ở đâu đó giữa chừng, tôi sẽ có được từng cái 100% đúng.
Thú vị đấy.
Vâng, vì vậy tôi biết khả năng của mình và nó hoàn toàn phù hợp.
Nói cách khác, tôi là ultra, đó là mức cao nhất về sức mạnh nắm.
Tôi luôn biết rằng có một cặp tay, nhưng nếu tôi nắm được bạn trong bóng đá,
bạn sẽ không thoát được.
Bạn hiểu ý tôi chứ?
Tôi luôn có sức mạnh nắm rất tốt.
Vì vậy, về mặt di truyền, điều đó đã thể hiện ra như ultra.
Và điều khác mà tôi cũng là ultra đó là tôi có thể nhanh trong 35 mili giây đầu tiên.
Bùng!
Nếu bạn muốn làm điều gì đó ngay lập tức, tôi thường có thể làm được, bạn biết đấy.
Khi tôi chơi khúc côn cầu, thường thì đó là một cú bùng nổ kỵ khí kéo dài 45, 50 giây và bạn ngồi
xuống trong ba phút, có hai ca nữa và sau đó huấn luyện viên gõ vào mũ bảo hiểm của bạn
và tôi vẫn đang thở hổn hển.
Và hai đồng đội của tôi, họ đã sẵn sàng để tiếp tục.
Tôi rất tệ trong việc phục hồi sau một cú bùng nổ kỵ khí thể thao.
Đoán xem?
Tôi thuộc loại di truyền tồi tệ nhất cho việc phục hồi nhịp tim.
Và tôi đã làm việc với một số người giỏi nhất về phục hồi nhịp tim và tôi thật sự vô vọng trong việc đó.
Tôi có cảm giác rằng tôi có thiên hướng tự nhiên để làm việc bền bỉ vì một khi tôi bắt đầu chạy
cự ly, tôi có thể chỉ chạy và chạy và cuối cùng cảm giác dừng lại đến từ, tôi không biết, một chấn thương nhỏ
hay điều gì đó như vậy hoặc cơn đau thay vì bất cứ điều gì ngăn cản tôi tiếp tục chạy.
Điều đó thật không may vì tôi thường thích những bài tập ngắn hơn, nhưng nó đưa chúng ta trở lại với những gì chúng ta đã nói trước đó, cố gắng cân bằng giữa những điều đó và mọi thứ ở giữa.
Tôi yêu tuần tập luyện theo Kinh Thánh và hiện tại tôi đã thực hiện ba ngày tập luyện sức bền mỗi tuần và ba ngày tập luyện tim mạch, tất cả những gì cần làm là chuyển một trong những ngày đó sang tập luyện linh hoạt, vẫn nghỉ một ngày đầy đủ mỗi tuần.
Hãy chắc chắn rằng bạn nghỉ ngày đó.
Bạn sẽ cảm thấy ít đau đớn hơn với các khớp của mình.
Tôi dự đoán rằng khi bạn bước vào độ tuổi 60 và 70, và gõ vào gỗ, bạn sẽ có một khoảng thời gian tuyệt vời khi bạn 80 tuổi.
Đó là kế hoạch.
Hôm nay tôi thực sự đã có một khoảng thời gian tuyệt vời, Tiến sĩ McGill.
Điều này thật tuyệt vời.
Ý tôi là, bạn đã cung cấp cho chúng tôi một kho tàng kiến thức về lưng, giải phẫu của nó, thần kinh học, các nguồn gốc của cơn đau cho những người bị đau lưng, các phương pháp để giảm đau lưng, các cách để mọi người ngăn ngừa đau lưng, bao gồm cả ba điều lớn, nhưng không chỉ giới hạn ở ba điều lớn đó.
Bạn cũng đã cho chúng tôi một cái nhìn tuyệt vời về độ chính xác mà bạn tiếp cận việc đánh giá.
Trong phần giới thiệu và cũng trong các chú thích của chương trình, tôi đã đề cập và liên kết đến nhiều nhà lâm sàng mà bạn đã đào tạo trên khắp thế giới, để nếu mọi người muốn thử và tiếp cận coaching và phục hồi chức năng trực tiếp, họ có thể làm điều đó.
Tôi cũng rất trân trọng những cuốn sách mà bạn đã viết và chúng tôi cũng đã liên kết đến điều đó, “Back Mechanic”.
Tôi thực sự đánh giá cao sự cống hiến của bạn cho giáo dục công cộng thông qua các kênh của riêng bạn, qua các học trò của bạn, và rất nhiều bài báo đã được đánh giá đồng nghiệp mà bạn đã xuất bản.
Tôi không thể nhấn mạnh điều này đủ.
Bạn có một số lượng lớn các ấn phẩm đã được đánh giá đồng nghiệp chất lượng cao trong các lĩnh vực này.
Thật tuyệt vời khi ngồi đối diện với một người đã dành cả cuộc đời nghề nghiệp của mình cho lĩnh vực thực sự quan trọng này mà rất nhiều người phải đối mặt, dù họ có phải là vận động viên hay tập thể dục thông thường hay chỉ là những người đang trải qua một số cơn đau hoặc muốn cải thiện sức khỏe hoặc tất cả những điều trên.
Thay mặt cho bản thân tôi và tất cả những người đang nghe và xem, tôi chỉ muốn gửi đến bạn một lời cảm ơn chân thành và sâu sắc.
Cảm ơn bạn rất nhiều.
Vâng, cảm ơn bạn, Giáo sư Huberman.
Bạn biết điều này, nhưng tôi sẽ đề cập đến điều này cho các thính giả.
Bạn đã làm một việc lớn trong việc thay đổi hành vi của nhiều người, bao gồm cả tôi và gia đình tôi.
Đó không phải là điều dễ dàng vì luôn có những người chỉ trích, nhưng bạn đã làm một điều tuyệt vời.
dịch vụ và tôi cũng cảm ơn bạn vì điều đó.
Tôi cảm ơn bạn một cách cá nhân vì bạn đã cải thiện cuộc sống của tôi và hy vọng tôi sẽ có thêm vài năm nữa để tận hưởng nó, nhưng cảm ơn bạn.
Chà, cảm ơn bạn vì những lời đó.
Đối với tôi, đây là một công việc đầy tình yêu và thật sự rất thỏa mãn khi nghe điều đó, và nếu Chúa muốn, tôi sẽ có thể ở trong tình trạng như bạn ở tuổi của bạn.
Hãy làm điều này một lần nữa.
Tôi rất thích điều đó.
Cảm ơn.
Cảm ơn bạn đã tham gia cùng tôi trong cuộc thảo luận hôm nay với Tiến sĩ Stuart McGill.
Để tìm hiểu thêm về công việc của ông, cũng như để tìm liên kết đến cuốn sách xuất sắc của ông, Back Mechanic, Phương pháp McGill từng bước để khắc phục đau lưng, xin vui lòng xem chú thích chương trình.
Cũng trong chú thích, bạn sẽ tìm thấy liên kết đến backfitpro.com, trang web của Tiến sĩ McGill, nơi ông có liên kết đến các chuyên gia cụ thể mà bạn có thể làm việc cùng nếu bạn đang trải qua cơn đau lưng.
Nếu bạn đang học hỏi từ và/hoặc thích podcast này, xin vui lòng đăng ký kênh YouTube của chúng tôi.
Xin vui lòng cũng đăng ký podcast trên cả Spotify và Apple.
Đó là một cách tuyệt vời không tốn phí để hỗ trợ chúng tôi.
Và trên cả Spotify và Apple, bạn có thể để lại cho chúng tôi đánh giá lên đến năm sao.
Xin vui lòng cũng kiểm tra các nhà tài trợ mà tôi đã đề cập ở đầu và trong suốt tập hôm nay.
Đó là cách tốt nhất để hỗ trợ podcast này.
Nếu bạn có câu hỏi cho tôi hoặc nhận xét về podcast, hoặc các chủ đề hoặc khách mời mà bạn muốn tôi xem xét cho podcast Huberman Lab, xin vui lòng để lại những điều đó trong phần bình luận trên YouTube.
Tôi đọc tất cả các bình luận.
Đối với những ai chưa nghe, tôi có một cuốn sách mới sắp ra mắt.
Đó là cuốn sách đầu tiên của tôi.
Nó có tựa đề Protocols, một Sổ tay vận hành cho cơ thể con người.
Đây là một cuốn sách mà tôi đã làm việc trong hơn năm năm, và nó dựa trên hơn 30 năm nghiên cứu và kinh nghiệm, và nó bao gồm các giao thức cho mọi thứ từ giấc ngủ đến tập thể dục, đến kiểm soát căng thẳng, các giao thức liên quan đến sự tập trung và động lực.
Và tất nhiên, tôi cung cấp các bằng chứng khoa học cho các giao thức được bao gồm.
Cuốn sách hiện đã có sẵn để đặt trước tại protocolsbook.com. Tại đó, bạn có thể tìm thấy các liên kết đến nhiều nhà cung cấp khác nhau. Bạn có thể chọn nhà cung cấp mà bạn thích nhất. Một lần nữa, cuốn sách có tên là “Protocols, an Operating Manual for the Human Body”. Nếu bạn chưa theo dõi tôi trên mạng xã hội, tôi là Huberman Lab trên tất cả các kênh mạng xã hội. Đó là Instagram, ex (trước đây được gọi là Twitter), Threads, LinkedIn và Facebook. Trên tất cả các nền tảng đó, tôi thảo luận về khoa học và các công cụ liên quan đến khoa học, một số trong đó trùng lặp với nội dung của podcast Huberman Lab, nhưng phần lớn thì khác biệt với nội dung của podcast Huberman Lab. Một lần nữa, đó là Huberman Lab trên tất cả các kênh mạng xã hội. Nếu bạn chưa đăng ký nhận bản tin Neural Network của chúng tôi, bản tin Neural Network của chúng tôi là một bản tin hàng tháng không tốn phí, bao gồm tóm tắt podcast, cũng như các giao thức dưới dạng PDF ngắn từ một đến ba trang, nơi tôi nêu rõ các điều cần làm và trong một số trường hợp, không nên làm, nhưng chủ yếu là những điều cần làm liên quan đến các vấn đề như cách tối ưu hóa giấc ngủ của bạn, cách điều chỉnh mức dopamine của bạn. Có một giao thức cho tính dẻo não và học tập, cũng như các giao thức cho thể dục, mà chúng tôi gọi là giao thức thể dục cơ bản, bao gồm tất cả các bài tập, số lần lặp lại, và huấn luyện tim mạch. Nếu bạn có thể, hoàn toàn miễn phí, bạn chỉ cần truy cập hubermanlab.com, vào tab menu, cuộn xuống bản tin và cung cấp cho chúng tôi email của bạn. Nhưng tôi nên chỉ ra rằng, chúng tôi không chia sẻ email của bạn với bất kỳ ai. Cảm ơn bạn một lần nữa đã tham gia cùng tôi trong cuộc thảo luận hôm nay với Tiến sĩ Stuart McGill. Và cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng, cảm ơn bạn đã quan tâm đến khoa học. [NHẠC]
歡迎來到 Huberman 實驗室播客，我們在這裡討論科學及基於科學的日常生活工具。
我是安德魯·霍伯曼，我是史丹佛醫學院的神經生物學及眼科教授。
今天的嘉賓是斯图亞特·麥基爾博士。
斯图亞特·麥基爾博士是滑鐵盧大學的脊柱生物力學卓越教授。
作為教授超過三十年，麥基爾博士分析了受傷者和健康者的脊柱，
並研發了治療脊柱受傷和疼痛的方法，以及提高任何人的脊柱生物力學的技術。
他在這些主題上發表了超過250篇經過同行評審的研究文章，真正成為世上的專家。
在今天的節目中，我們討論脊柱解剖學以及背痛的常見來源。
我們還討論了一些關於背痛起源和不同治療方式的爭議。
如您很快就會了解，背痛沒有一個特定的來源，也沒有一個具體的解決方案。
但是，正如麥基爾博士清楚地闡述的那樣，每個人都可以做一些事情來加強他們的背部，
並減少他們可能經歷的疼痛。
他解釋了一些具體的自我診斷背痛的方法，
這當然對於了解需要做什麼具體事宜以及在處理任何疼痛時需要避免什麼是至關重要的，
而這也與運動和日常生活中的應用有關。
麥基爾博士和我還討論了在背痛領域和背痛治療中幾個熱烈的爭議。
我們談論了所謂的生物心理社會疼痛模型，
這指向疼痛可能來自的各種來源，
從情緒問題、缺乏睡眠到脊柱及大腦中特定的地方，甚至身體的其他部位，
以及這些如何相互融合而導致我們所稱的疼痛，並指引我們朝向特定的治療方式，
這些方式往往特別有效。
麥基爾博士是一部真正的脊柱生理學和解剖學、背痛來源及治療的百科全書，
因此能夠從他那裡以如此詳細和清晰且可行的方式學習，真的是個特別的機會。
在今天的節目結束時，您將對背部的解剖學和生理學有相當透徹的了解，
這與健康的背部、背痛有關，
當然，您還會獲得各種處理背痛、預防背痛和加強背部以應對各種不同運動方式的療法，
不僅僅是為了運動和體育，
還包括讓您在任何年齡都能在日常活動中無痛、輕鬆地活動。
在開始之前，我想強調這個播客與我在史丹佛的教學研究角色是分開的。
然而，這是我希望把零成本的科學及相關工具信息帶給公眾的願望和努力的一部分。
為了與這個主題相符，我想感謝今天播客的贊助商。
我們的第一位贊助商是 Helix Sleep。
Helix Sleep 生產的床墊和枕頭是根據您獨特的睡眠需求量身定做的。
我之前在這個和其他播客中多次提到，獲得良好的睡眠是心理健康、身體健康和表現的基礎。
那麼，獲得良好睡眠的關鍵之一是確保您的床墊適合您獨特的睡眠需求。
這意味著什麼呢？
如果您訪問 Helix 的網站，您可以參加一個簡短的兩分鐘問卷，
它會問您像是，您是仰睡、側睡還是趴睡？
您在夜間是容易感到熱還是冷？
這類問題。
也許您已經知道這些問題的答案，也許您不知道。
無論如何，Helix 將為您找到最理想的床墊。
對我來說，這是 Helix 生產的黃昏型床墊。
我大約三年半前開始使用黃昏型床墊，
這是我有過的最好的睡眠。
因此，如果您想通過適合您獨特睡眠需求的床墊來改善睡眠，
請訪問 helixsleep.com/huberman，參加那簡短的兩分鐘睡眠測試，
Helix 將為您匹配理想的床墊。
目前，Helix 提供高達30%的床墊折扣還有兩個免費枕頭。
再一次，請前往 helixsleep.com/huberman 享受30%折扣和兩個免費枕頭。
今天的節目也由 BetterHelp 贊助。
BetterHelp 提供專業治療，與持照治療師完全在線進行。
我已經做了超過30年的每週療法。
最初，我沒有選擇。
這是我能夠留在學校的條件，
但不久我意識到，療法是整體健康的極其重要組成部分。
優秀的療法通常提供三件事。
首先，好的療法包括與能夠真正信任的人建立良好的融洽關係，
可以討論您正在面對的問題。
其次，該治療師應提供情感支持或指導支持。
第三，專家的療法應提供有用的見解。
這些見解讓您不僅更好地理解自己的情感生活和人際關係生活，
當然也包括對自己、職業目標和學校目標的關係，
這意味著優秀的療法還應激勵積極行動。
BetterHelp 使您很容易找到能夠真正契合的專家療法師，
並提供我剛剛描述的好處。
如果您想嘗試 BetterHelp，可以訪問 betterhelp.com/huberman，享受首月10%的折扣。
再次提醒，請前往 betterhelp.com/huberman。
今天的節目還由 Waking Up 贊助。
醒來是一款冥想應用程式，提供數百個引導冥想課程、正念訓練、瑜伽冥想等內容。我大約在15歲時開始練習冥想，這對我的生活產生了深遠的影響。近年來，我開始使用醒來應用程式進行冥想，因為我發現這是一個很好的資源，可以讓我在冥想實踐中保持一致。我和許多其他人喜歡醒來應用程式的一點是，它有很多不同的冥想可供選擇，而且這些冥想的時長各不相同。這讓我能夠輕鬆地保持冥想的練習，無論是從新穎性來看，你永遠不會對那些冥想感到厭倦，總有新的東西可以探索和了解自己。而且即使你每天只有兩到三分鐘的冥想時間，你也可以輕鬆地將冥想融入你的日程中。我還非常喜歡做瑜伽冥想，或者有時稱作非睡眠深度休息，大約10到20分鐘，因為這是一種在不經歷一些人從常規小睡中醒來時的疲憊的情況下恢復身心活力的好方法。如果你想嘗試醒來應用程式，請前往 wakingup.com/huberman，你可以獲得30天的免費試用。再重申一次，前往 wakingup.com/huberman 獲取30天的免費試用。接下來，我將與斯圖爾特·麥基爾博士進行討論。斯圖爾特·麥基爾博士，歡迎光臨。謝謝您，先生。非常高興您來到這裡。我是您工作的忠實粉絲。我看過許多您的其他內容，讀過您的書。我很興奮今天能討論到底是什麼造就了強壯且有韌性的背部，背痛的原因以及如何緩解背痛。或許更大的問題是，這一切讓我們在移動性和功能性方面能夠達成什麼，不僅在運動中，而且在日常生活中。因此，為了開始，我想問一個我認為很多人心中都有的問題。大多數人不會思考自己的背部，除非他們有疼痛。那麼，背痛的原因是什麼？你先問了一些簡單的問題。讓我在為你明確定義之前，給你一些背景。背痛是一種症狀。所以，讓我們暫時轉換話題，談談腿痛。你能想像問某人，能否給我一個針對腿痛的運動或預防策略？好吧，這就設置了一些背景。我們在談論一種有一百種或更多不同途徑和機制的症狀。因此，我們現在需要對背痛進行相當全面的評估和理解，然後對症狀進行相應的干預。我今天早上在聽您與安迪·加爾平的新播客——表現播客。他說：“我會嘗試遵循三個‘i’。”我想，他是指收集信息、解釋信息，然後進行干預。因此，這種情況與此相似，當然，這是一種涵蓋廣泛的醫療情況。基於這個背景，我開始這樣回答你。背痛的原因是什麼？遺傳裝填了槍彈，暴露觸發了扳機。然後，個體周圍的心理社會環境會影響他們如何反應於疼痛。這就是開始。如果你願意，我們可以將其細分為這三個類別。當你說遺傳裝填了槍彈時，會想起什麼？因為我的經驗是，我的右肩比左肩稍微低一點，除非我特別留意這一點。我父親也有同樣的情況，我發現我在另一側膝蓋上摺疊腳踝時會稍微容易一些。我在跑步時，一隻腳往往比另一隻稍微內八字。這些都是微妙的差異。它們不一定會導致背部疼痛，但我猜想很多這些是由於發展過度使用、特定運動，我是正常的腳型，我滑板滑了很多，所以我主要用右腳發力。我用右腳踢足球，類似的事情。但是，假設遺傳確實起了某種作用，造成了一些偏差。如果我告訴你這些事情，你的第一反應會是想到了某種特定的干預嗎？如果我告訴你，我的右側有一點輕微的疼痛，我偶爾會有。 我知道我有這個由遺傳因素和經驗加載的失衡。你的想法會立刻指向這種疼痛的特定來源，或許更重要的是，指向針對這種疼痛的某種特定療法，還是需要更深入挖掘，真正了解更多關於我所做的事情、我不做的事情，以及我在骨骼結構層面是較瘦還是較重的問題？在調查類別中要問的一些其他問題有哪些？我的想法不會去單一某一側，而是會同時考慮兩者。我會開始這個對話時引用這個類比。我們來談談狗的品種。 我們都喜歡狗。如果我說，我們要帶兩隻狗去訓練它們參加格雷哈賽道。一隻是格雷哈，另一隻是聖伯納。你認為不管你如何訓練或調整它，聖伯納犬都不會在格雷哈賽道上表現出色，你會得到一隻受傷的聖伯納犬。所以從大範圍的視角來看，這是一個良好的開始，但現在讓我們深入談談脊椎。當你查看個人的基本解剖結構時，很有趣。我們剛才用狗做了這個例子。想像一下，如果我拿了一根纖細的柳樹枝。我可以反複將這根柳樹枝彎曲，但它不會累積壓力。但如果我把這根柳樹枝從上到下施加力量，就像將其用作工字鋼那樣，它就會彎曲並折斷。所以它能承受幾次彎曲，但它不支持壓縮力量。
現在我將把那根柳樹枝變成一根較粗的棍子，我彎這根棍子一次，它就斷了。換句話說，厚度和放射直徑增大意味著彎曲時的應力增加。然而，讓我們來壓縮同樣的棍子。它能承受巨大的壓縮。因此，這是脊椎的快速例子。有一位男子創下了連續仰臥起坐的世界紀錄，數以千計。根據我剛才所說的，你的預測是什麼？你覺得他是一個粗壯的大個子，還是一個很苗條的男人，擁有纖細的脊椎？他是一個柔軟而靈活的人，能夠不停地從地面上彎曲起來。對了！他就是這樣，別無選擇。因此，這是關於基因的一個開始。不是每個人都能當進攻截鋒，也不是每個人都能成為體操運動員，或者不是每個人都能耐得住坐在椅子上當電腦操作員。這是一個很平凡的例子。我能問你一個關於柳樹和較粗幹的例子嗎？我們能透過上半身的厚度、手腕的粗細或腳踝周圍的圓周來評估自己，看看我們是否可能更像柳樹或紅木呢？我的意思是，光是看著自己，認識自己應該是顯而易見的。但例如，我的上半身短，從前到後的厚度比較粗。自小就是這樣。我的手腕圓周不小，但也不算大。我有一隻鬆獅犬，牠經常看著我，我知道牠心裡在想：「和你相比，我的手腕真的很粗，安德魯。」我知道牠就是這樣想的。牠的前臂像一個碼頭工人。而且，牠根本沒有做過任何工作。實際上，鬆獅犬的主要目標就是在生活中盡可能少地工作。但我有一些朋友，他們的膝蓋很粗，有些則是關節比較小，腳踝也比一般小。這樣我們能不能不借助影像，通過觀察這些外圍標誌來對我們的脊椎作出一些普遍的評估呢？完全可以，是的。因此，膝關節的寬度、雙髖骨寬度（即髂嵴的寬度）、髖關節的寬度都是指示骨架一般質量的代用指標。所以，是的，這是一個不錯的標記。但對於基因來說，脊椎的柔韌性還有更多的故事。椎間盤的形狀很重要。因此，如果你平均觀察一群頂級高爾夫球手，你會注意到他們的脊椎，椎間盤的形狀，如果我們在MRI的橫截面上切開，椎間盤呈現更橢圓形。如果你看到某個人能承受很大的壓縮負荷，椎間盤看起來更像是利馬豆，這稱為利馬豆形狀的椎間盤。而且，椎間盤在整個脊椎中是重複的，從上到下。正確。而椎間盤是允許脊椎骨、骨性部分移動的軟組織。沒錯，它們是關節。但它們不是球和插座的關節。事實上，它們是一層又一層的膠原纖維的結構。我們也可以談談這個。這是一個多麼美妙的適應，對吧？如果你想讓骨頭能彎曲，你需要把它分成幾個部分，就像項鍊上的珠子一樣。然後在這些珠子之間放一些可彎曲的組織，還有我想說的可壓縮的組織。所以它既可彎曲，又能在垂直方向上壓縮並變窄。它也可以在某種程度上向一側或另一側壓縮。是的，我們進化出了椎間盤，確實沒有其他更好的結構。人們會問，為什麼我們的脊椎沒有球和插座的關節？原因就是這樣。你能想像把五個橘子一層一層堆疊起來，然後在它們之間放置球和插座關節讓它們活動嗎？對每個橘子你需要的控制是多麼巨大。你一移動一個橘子，就必須控制所有其他的。這根本是不可能的任務。我在講座上會進行一個實驗。我會拿四個咖啡罐，在每個咖啡罐之間放一個網球。然後我會在每個咖啡罐的前面和後面綁上一根繩子，兩側也綁一根。然後讓四個學生各自拿著這四根繩子。接著我會讓另外四個學生也拿著下一個咖啡罐上的繩子，然後是下一個咖啡罐。然後我會說，好了，大家，彎曲脊椎向前。前面的學生會稍微拉一下。但最上面的那個必須比下一個咖啡罐拉得多，然後下一個咖啡罐稍微少拉。反之，那邊的學生必須依次放出繩子。然後我會說，好了，現在我們轉動一下。無論如何，你可以想像這樣的控制是不可能的。然後我把網球取出，放進一個大的圓形泡沫橡膠圓柱形物體。突然之間，這增加了剛性。隨著身體使用剛性作為控制參數，我們現在加入了控制，使泡沫橡膠會產生一種緩衝作用。當運動偏差發生時，泡沫橡膠將增加更多的阻力。因此，這是一種自動控制。這就是汽車的避震器所做的。它有彈性元素加上阻尼器，但正是這個彈性元素。我們希望談論的剛性和穩定性真正創造了控制。這就是為什麼我們進化出椎間盤。這是非常有效的。我可以彎曲脊椎來綁我的鞋帶。但如果我今天必須帶著重重的購物袋回家，我就需要這根靈活的棒子有剛性，這樣它就不會塌下去。或者多年前，我可能帶著一隻動物回家當晚餐。我需要那些椎間盤以非常經濟的方式提供剛性，而且這樣不會像球和插座的關節那樣造成應力集中。所以這是一個進化上的需求。
當我們看脊椎時，脊椎的每一個椎骨中都有間隔的椎間盤。但在它們後面，還有兩個關節，那就是稱為小關節（facet joints），它們引導運動。這些小關節有各種不同的角度。它們可以是開放的角度，這讓你能夠扭轉。如果你將一組高爾夫球手放在一起，試想一下，如果他們的小關節角度是這樣的，那麼他們就無法扭轉。因此，小關節角度若過於接近，基本上是小角度。如果這個角度是面向前後的話，你也無法扭轉。而當你面對一組專業高爾夫球手時，你會發現他們的所有小關節都是開放的。這是遺傳的嗎？絕對是100%遺傳的。
有趣的是，當你向後拱起時，當小關節的角度是開放的，如我所描述，當你向後拱起時，會一個對著另一個施加力，就像屋頂上的瓦片一樣。這會對一種名為「pars骨」的骨頭施加壓力。例如，體操選手會出現一種非常典型的骨折模式，稱為脊椎滑脫（spondylolysis），這就是該骨的骨折。然後脊椎在該關節稍微移動。我剛剛在 rehabilitating 一位網球運動員，他因為在發球時嘗試過度的運動範圍而出現同樣的情況。教練過度地延伸他們的動作企圖使球速更快，但這對脊椎不合適，最終導致他們出現了壓力性骨折。
我想說的是，如果我們天生靈活，例如像我姐姐那樣，她的手指可以很輕鬆地向後彎曲，她的肩膀延展，我想對於那些不熟悉肩膀延展的人來說，假設你背靠著欄杆，欄杆的位置大約在下背部的高度，你可以雙手平行放在上面。因此你的手臂會靠近身體。人們不會快速這樣做，因為你可能會撕裂或受傷。然後當雙腳距離那根欄杆大約一到兩英尺時，你可以進行膝蓋彎曲，基本上手臂會向後伸展。就我而言，我擁有相當程度的自然肩部延展能力。我並不特別靈活，但這只是我的結構特性。我有一些朋友連這樣的動作都做不到，但我不會認為自己是過分靈活的。我的姐姐稍微靈活一些，顯然我們是親戚。因此，像她這樣的人，或那些天生靈活的人，如果目標是保持無痛，是否應該避免某些活動？
我想說的是，這就像聖伯納犬在灰狗賽道上奔跑一樣。我們都能享受休閒活動，但當然我們不希望受傷。所以，天然靈活的人是否應該避免某些運動和活動？相對地，若某人天生僵硬，脊椎較厚，關節較厚，是否也應該避免某些活動？這是一個巨大的問題，還有許多其他變量需要考慮。但我會說，當我們在 rehabilitating 運動員或只是一個人回到工作時，他們是一名職業運動員，我們會考慮所有這些因素。
所以當你描述你的姐姐向後拱起時，我知道她的椎間盤是豐滿的，這些椎間盤裡充滿液體以允許其活動。我還知道，如果從側面看一個 X 光片，後部棘突（posterior spinous processes）如果你用拇指沿著一個人的背部中線滑下去，你將感覺到脊椎中部的骨頭隆起。這些就是後棘突。當她站直時，每個棘突之間會有很大的空間。當她向後伸展時，那些空間會靠近，最終這些棘突彼此會碰觸到，這就是所謂的接吻脊椎（kissing spines）。這讓我想起了一些舊的俄羅斯卧推技術。他們會在背部有巨大拱形的情況下進行卧推，其他人則會說，「哦，那麼我會嘗試模仿這種特定的卧推技術，因為這讓你能夠從闊背肌獲得更大的力量，更堅硬的背部，進而在槓杆上獲得不同的力量向量，實際上更有效的力量。」他們沒有意識到，當我們與拱得很高的個體合作時，他們的棘突之間有著很大的空間。如果你沒有這樣的大空間，你將壓迫到椎間韌帶，這些韌帶天然位於那些空間中，而你會因此產生一整套新的問題。
那麼對某人來說是機械優勢的，對另外的人來說則是機械劣勢，你明白嗎？所以所有這些都很重要。回到椎間盤是層層膠原蛋白纖維構成的事，通常椎間盤約有80%的成分是1型膠原蛋白，這是剛性的膠原蛋白；約20%是彈性膠原蛋白2型，但還有3型到10型用於黏合這些膠原纖維。這就是遺傳變異的更大程度來源。所以有些人可以隨意做許多仰臥起坐。他們具有纖細的脊椎和能把所有這些纖維固定在一起的膠原蛋白類型。如果我想將這些纖維分開，使它們分層，我需要創造反復的應力應變反轉。該織物的抗力取決於固定纖維的材料。因此，這裡會有綁定纖維。這就是許多人的遺傳變異所在。因此，即使在這方面，對反復進行彎曲動作的人的彈性，某種程度上是由你的父母決定的，包括大小和膠原蛋白3到10的組成。
如大家所知，我已經服用 AG1 超過10年了，因此我很高興他們能贊助這個播客。要明確的是，我不是因為他們是贊助商才服用 AG1，實際上他們是贊助商，因為我服用 AG1。
事實上，我每天一次，常常是兩次服用AG1，自2012年開始以來，我一直如此。如今有很多關於正確營養的矛盾信息。但這裡似乎有一個普遍的共識。無論你是雜食者、肉食者、素食者還是純素食者，我認為大多數人都同意，你應該主要從未加工或最少加工的食物來源獲取大部分食物，這樣可以讓你吃得足夠但不會過量，獲得我們身體和心理健康所需的豐富維生素、礦物質、益生菌和微量營養素。現在，我本身是一個雜食者，並且努力從未加工或最少加工的食物來源獲取大部分食物。但我每天仍然服用AG1一次，常常兩次的原因是，它確保我獲得所有這些維生素、礦物質、益生菌等。此外，AG1還含有適應原，幫助我應對壓力。它基本上是一種營養保險政策，旨在增補而非取代高品質的食物。因此，通過早上和下午或晚上各喝一份AG1，我能滿足所有基礎的營養需求。我和很多服用AG1的人一樣，報告稱在一些重要方面感覺好多了，比如能量水平、消化、睡眠等等。所以雖然市場上許多補充劑的目標是獲得一項特定的效果，AG1則是一種基礎營養，旨在支持與心理健康和身體健康相關的各個方面。如果你想試試AG1，你可以訪問drinkag1.com/huberman以獲取特別優惠。他們會在你的訂單中送你五包免費的旅行包，以及一年的維生素D3K2供應。再次提醒，那個網址是drinkag1.com/huberman。
除非某人追求在某項運動中成為世界級運動員，否則他們應該注意自己的基因，看看是否與某項特定運動相符。雖然也有例外，某些基因優勢不明顯的人依然能夠在某項運動中表現出色，但這些都是極少數的例外。對於大多數想從事休閒活動的人來說，比如希望打高爾夫的身材較重、脊柱較粗壯的人，或是希望學習芭蕾舞的人；又或者是想進行舉重的身材較瘦、纖細的人，他們各自是否有某些活動應該考慮和擁抱，以便提高自身的韌性、降低疼痛和提升表現？例如，所謂的瘦長型人，是否應該增強脊柱周圍的肌肉，以彌補脊柱的纖細？而擁有較重或較粗的脊柱的人，是否應該努力促進椎間盤的柔韌性？答案是肯定的，但這個肯定是非常有限的。因此，如果我可以設置背景並給予一些上下文，每個系統在身體中都需要壓力來實現最佳健康。想想心血管系統、肌肉骨骼系統、內分泌系統，甚至心理系統。它需要壓力來創造適應性以提高穩定性。但你不能越過所謂的臨界點，因為如果你越過了，就開始積累某種形式的創傷，無論是情感創傷還是細胞層級的積累壓力。因此，我們需要討論這些臨界點。我們必須定義它們的位置，試著擴大和調整，但不要越過它們。那么有了這個上下文，我們可以討論一個人對於不同運動所施加在身體不同部位的壓力的適應能力。我們可以討論適應發生的速度、所需的減負和休息量。所有這些事情都是基因影響的。他們執行動作的方式將改變壓力的集中度。這裡有一個有趣的例子。如果你去奧運會看看獵槍投擲運動員的獎牌得主，他們的外形很相似。你覺得游泳運動員看起來像獵槍投擲運動員嗎？不，他們看起來一點都不像，但他們彼此看起來像。獎台上的選手在結構上非常相似。讓我再給你一個非常深刻的例子。考慮一項對運動員有三個截然不同要求的運動。考慮三項全能運動員。三項全能運動員需要游泳一定距離，然後騎自行車一定距離，最後跑一定距離。你是否曾經知道有一個人從湖裡或游泳池裡出來，首次贏得三項全能賽？這並不是那樣的。使他們在水中游得快的特質，卻需要在踝部稍微放鬆，因為他們在製造像魚的鰭，軀幹則要更長。想想一個進行舉重的人在做蝶泳，畫面不會太美觀。然後他們上自行車，需要堅硬核心。我不知道你是否知道自行車的設計，我相信你知道。你花錢買的就是框架的剛性。這就是一個真正的精英選手的要求……但你不知道這一點。是的。因此，當一個人踩下踏板時，框架不會彎曲，因為那樣會造成能量浪費。你支付的是非常剛性的框架，因此你施加在曲柄上的每一盎司力都會推動你向前，而不是浪費在彎曲框架上。同樣，騎自行車的人也會在自行車上固定自己的身體。他們會在腿間夾緊坐墊，固定在把手上，鎖定核心，這樣當他們通過髖部和腿部創造力量時，力量便會轉移到前進，而不是浪費在彎曲他們纖細的身體。這與游泳運動員的神經系統和機械運作方式截然不同。現在，我們來跑步吧。
要跑步，最有效率的跑者會在調整好的彈簧中儲存並回收彈性能源。一本值得一讀的書是肖恩·本齊（Shane Benzi）的《失落的跑步藝術》，他研究了肯亞跑者如何在每一步中儲存和回收彈性能源，幾乎就像袋鼠一樣。袋鼠在跳躍時比拖著走的時候更有效率，這涉及到偏心集中肌肉收縮。再次強調，這與游泳者的原理正好相反，這是一種非常精確的剛性。三項全能的第三腿最有效率的跑者會事先進行肌肉緊縮。他們會進行肌肉的預收縮，因此當腳觸地時，他們已經在儲存彈性元素，並且能夠毫無成本地回收這些能量。但如果彈簧沒有調整好，他們的肌肉僅僅只是被動的元素，這在游泳中對他們非常有幫助，就像進行彈跳一樣。因此，現在是在踝關節進行彈跳。如果腿部沒有肌肉張力，你就會直接摔倒在地，必須使用向心和離心的肌肉收縮。但如果緊縮過度，你就會像一塊鐵一樣，這樣也無法跳。而當你調整到恰到好處時，你會獲得美妙的共鳴，會有美妙的彈跳感。因此，當肌肉收縮時，它就會產生力。我們都知道這一點，但人們並未意識到你同時也在調整剛性。如果我最大程度地收縮肌肉，我就無法移動。因此，運動員必須調整肌肉以影響表現，但他們也必須進行脈衝和放鬆。我們在今天的播客之前談到邁克·泰森（Mike Tyson）及其脈衝的機制。他必須放鬆以獲得拳頭接近對手的速度，然後當拳頭擊中對手時，他就像變成花崗岩一樣。感受到這一點真是太神奇了。與精英運動員合作感受他們的運動能力是一生中最大的樂趣之一，但之後又要解剖他們是如何做到的。因此，這其中有很多內容，但是來自三項全能運動員的教訓真正告訴我們，人不能在每件事上都優秀。運動能力和基因之間總是存在權衡，當然還有通過適當的訓練來優化和發揮這一基因禀賦的技巧。所以，有些運動員非常鬆弛，有些運動員則非常緊繃，有些非常具有彈性。如果你不是一名有彈性的運動員，你就不會擊球330碼。如果你測試一位能擊球330碼的高爾夫球手，你會發現他們的力量測試結果並不算特別強。他們的身體富有美感且充滿彈性。如果你和足夠多的人合作過，你幾乎可以看到這一點。肌肉具有平滑性，因此在皮膚下是一個筋膜網。能以每小時110、115、120英里速度投擲棒球的人也是如此，但現在你會看到很不對稱的彈性效應。因此，我知道你厭惡並且有充分理由避免概括，但鑑於大多數收聽或觀看此內容的人可能並不打算成為精英運動員，我知道我肯定不打算，難道我們至少可以安全地做出一兩個概括，關於我們每個人以及大家可以做些什麼來避免，比如說背痛和受傷，通過多樣化訓練或避免某些類型的訓練。舉例來說，讓我們來看看三大主要表型，這顯然不是世界運行的方式，但經典的外胚層表型非常瘦，纖細，關節小，四肢修長；中胚層，則更厚，更具肌肉感，然後是所謂的內胚層，更為厚實，甚至可能攜帶一些額外的體脂肪等等。你並不真的知道下面隱藏的是什麼。他們也可能會落入其他兩個表型之中。根據你所說的一切，我可以想像一個好的經驗法則是，避免從事那些超出你自然基因傾向、依據體型的活動，至少在極端的情況下，就像如果你不太柔軟，就不應該每週七天練習瑜伽。但我也可以想像相反的情況，即如果你不太柔軟，就七天練習瑜伽，因為這將使你變得更有柔韌性。或者一個天生形狀更像推重物者的人，比如說中胚層或內胚層，你可能會說，「哦，他們會成為很棒的舉重運動員。我是說，像這樣的新生高中生，在體育課上，他們說，『好吧，今天進行舉重訓練。我們都還沒做過舉重訓練。』然後那個孩子躺下來推315磅，心想，『哦，太棒了。』這太瘋狂了，但也許他們不應該進行舉重訓練。如果他們的目標是全面適應，我想這是大多數人的目標，就是能夠在機場搬運一些行李而不必時不時停下來喘氣，能夠彎下腰從櫥櫃拿東西，抱起孩子，在院子裡做些重活，搬運一些木材等等，能夠做到這些而不會受傷，且在接下來的幾天內不會疼得需要大量的康復訓練。因此，再次重申，我知道你喜歡避免概括，但我們是否應該將訓練對抗我們的傾向作為一個目標，以抵消那些否則可能出現的不平衡？還是我們明智地選擇倚靠我們的優勢，而不去碰那些觸及我們弱點的東西？我明白這個問題。答案是我不知道，但我知道人們會說，「哦，這位教授正在迴避問題。」而我不會這樣，所以我會告訴你我找到答案的方法，那就是通過評估。我很高興我們再次回到背痛的話題，因為這是我專業的基石。我們的評估非常全面。它一開始只是我簡單地問對方：「告訴我你的故事。」有些人在我讓他們講述故事的時候從不提及他們的疼痛。
他們會告訴我有關他們的家庭生活以及因為有兩個或四個孩子在學校而必須繼續工作的壓力，或者他們可能會告訴我他們的熱情，或是他們的目標。因此，目標是回答你問題的開始，安德魯。我們都知道有些人不適合某一特定職業，或者他們不合適。我以自己為例，我有一位高中的職業輔導老師告訴我父親：“嗯，麥吉爾，他在學業上並不真的合適。他應該去技工學校。”於是，我報名了水管工學校。結果他只說了一句“哎呀”，因為顯然，這不是你所走的路。雖然去水管工學校對某些人來說不一定是個壞決定，但在你的情況下，你走了一條截然不同的路。我覺得我當水管工會還不錯。不過，我想說的是，目標是什麼？接下來是評估：“我正在注意這個人學習的方式。我們要如何引導他們？”然後，我們開始了解他們的痛苦細節。痛苦的性質是什麼？是早上起床時的痛苦，還是與某種活動相關的痛苦？與某些動作、姿勢或負載相關嗎？痛苦會改變嗎？它是從背部的一側開始，然後到了一天的後半段在左側臀部？還是會向下到你的右腳趾？所有這些情況都告訴我有關痛苦穩定性的資訊。它給了我一些線索，讓我知道我將要進行什麼評估。然後，我們去評估他們，開始進行所謂的挑釁測試。我故意挑起他們的痛苦。如果我能引發他們的痛苦，那麼我就抓住了機械性。如果我無法引發，那就不屬於機械性。好吧，這告訴我一些事情。現在，我開始看到，我知道他們的工作是什麼。我知道他們想做哪個運動。我對那份工作和運動的了解足夠多，所以我知道它的生理需求和心理需求。他們是否具備這項工作或運動所需的條件？然後我來測試這些。如果這刺激了他們的痛苦，我們就有問題了。所以現在，我們必須非常具體地專注於訓練，因為人們的訓練能力不是無限的。他們只有這麼多，而當你受傷時，你擁有的甚至更少。因此，我們試著專注於能產生差異的事情，以使他們具備滿足我們識別出的特定需求的能力。所以，你看到這是一個冗長的答案，但我知道如何到達那裡，知道該如何訓練他們。現在我們已經認識到了痛苦途徑的非常具體的性質，這可能是一些通過鏈接的東西，換句話說，當他們跑步時。我可以舉個例子，如果我們把一組加拿大冰球運動員放在橢圓機上，他們的表現不會很好，因為這項運動的特性，冰球運動員的髖部往往會變得更加僵硬。他們的姿勢是淺彎曲的，且腿部帶著沉重的冰刀和設備。他們的髖部變得更僵硬。在橢圓機上時，他們的髖部沒有足夠的活動範圍，他們的脊椎和骨盆在橢圓機上每次旋轉時都會扭動。如果他們已有由運動引發的背痛，橢圓機就會引發他們的背痛。我們再找一組髖部靈活的運動員，他們在橢圓機上表現得很好。壓力不會進入他們的背部。因此，現在你明白為什麼我知道為什麼一組人會在橢圓機上表現良好，而另一組則不是。對，我知道為什麼一組人，我會給他們進行側向剪切測試，這基本上就是一個熊抱。我把他們的骨盆拉向我，同時把他們的肩膀掛在我的腋下，這樣我就可以側向剪切他們的脊椎。如果這刺激了他們的痛，那就正確了。前幾天我有一位職業冰球運動員。我給他進行側向剪切測試，他感到右側的痛苦，沿著他的右側腹部環繞。這正好重現了那種痛苦。我精確地找到了機制。好吧，解決辦法是什麼？我把手指放進他的斜肌裡，對他說：“推我的手指出去。”結果他用力過猛，說：“哦，不，這樣更痛。”好吧，稍微放鬆一下。我們調整一下我們試圖達成的目標。跟我抗衡一下。我重複之前的那個會引起症狀的測試，症狀消失了。現在我更精確地知道我需要做什麼。他在做Paloff壓力訓練。Paloff壓力訓練是一個長槓桿的練習，因此你通常用一根側向的電纜或彈力帶來承受負荷，你需要抵抗因為它試圖將身體推開。是的，它使你扭轉，但也會在你的脊椎上產生巨大剪切負荷，這正是引發他痛苦的原因。因此，我們排除了Paloff壓力訓練，因為這對他來說，現在重新引發他的症狀。但是如果你在NHL打球，你應該能夠做Paloff壓力訓練。你明白嗎？是的，這是職業冰球的嚴酷要求，但他現在做不到。因此，這為我們接下來的編程提供了資訊。如果某人在某個動作時有痛苦，比如說坐得太久後站起來，某種特定的髖部翹臀運動、硬舉或深蹲，或例如當他們跑步時，是否明智地考慮他們在進行動作時最痛的確切動作，或者在之後，因為往往痛苦會在我們從事某種活動後出現，但在活動過程中這種疼痛會被抑制。順便說一句，這本身就是一個有趣的現象，可能值得提到幾個原因，為什麼會這樣。我們總是認為，哦，血液流動，變暖，但顯然不僅僅如此。這遠不止於此。這確實不止於此。是的，當然。所以，假設我在跑步時膝蓋會痛。
應該避免以那種會造成疼痛的步態跑步，並圍繞它進行嗎？
在我看來，這是合乎邏輯的選擇。
對的。每一位來找我們的人都帶著背痛。
所以一開始，我們會避免這樣的情況。
如果你願意，我們可以進行神經學的討論。
我們可以進行生物力學的討論，或者進行心理學的討論。
我們可以根據任何一個框架來進行討論。
如果疼痛導致了敏感化，我會用撞到腳趾的例子來說明。
你撞到腳趾一次，好的，那會有點痛，然後疼痛很快就消失了。
但是如果你每天都撞到腳趾，你會提高敏感度，以至於不需要再撞到它。
你所要做的只是輕輕觸碰那根敏感的腳趾，你便會有不適應的強烈反應。
因此如果我們持續在那根腳趾上製造痛苦，它就永遠不會好起來。
所以我們必須開始一個去敏感化的過程，這是基於組織的，但也是基於神經學的。
因為每個人都帶著疼痛來找我們，所以我們非常努力地設法繞過它。
假設坐著會引起他們的疼痛。
好的，我們會發現當我們進行坐姿測試時，如果他們坐著前傾，會引起疼痛。
當他們坐直時，疼痛就會消失。所以我會給他們一個腰部支撐，目前我正在用的這個。
我昨天在飛機上坐了五個小時來見你。
這讓我在飛機上坐著時不會感到背痛，因為如果我坐著彎曲五個小時，我的背部會不太舒服。
而且我不會感覺到當我進入酒店後想出門散步，因為這是我們必須做的事情，以在最佳健康下創造低於臨界點的壓力。
所以組織這個計劃也一樣。
首先，了解原因並嘗試消除它。我們會教他們，你知道，我們非常重視脊柱衛生。
我們教他們如何安全地進行下蹲。我們教他們如何弓步，如何下地。
我們教他們如何在不扭動脊柱而感到疼痛的情況下翻身，而是使用他們的球和插座關節。
我們教他們如何做嬰兒爬，這消除了軀幹的扭轉，這在他們當前的狀態下會刺激敏感的疼痛觸發器。
對成年人來說，這讓他們不得不低下身來做嬰兒爬，這一定是很卑微的。
對於一位世界紀錄保持者來說，讓他感到卑微真是太有意思了。
如你所知，我曾和當前世界全時紀錄保持者布萊恩·卡羅爾一起合作。
布萊恩和我一起寫過一本書，所以我可以提到他的名字。
他的深蹲紀錄是什麼？
1306磅，如果你能相信的話，下降到平行狀態，下降到平行狀態。
沒有其他人做到這一點，那是四年前的事了，現在沒有人重複過。
他在做這個時候會穿上那種彈性舉重服嗎？
是的，所以他穿上的是一種剛性的外骨骼，但我想回到這一點，就是讓已經在兩個不同的體重類別中保持世界紀錄的人感到卑微。
我必須教他怎麼從馬桶上起來，但那是另一個故事。
我們現在都笑這件事，但這就是疼痛所造成的。
疼痛破壞了他的運動模式，他忘記了怎麼下蹲，但他卻保持著世界紀錄。
這就是疼痛對神經運行模式的腐蝕性。
我們可以討論抑制和促進以及所有其他的事情。
我意思是，我很樂意進行這樣的對話，因為我知道我和哪些人在一起。
神經方面的內容非常有趣。
當他做那個驚人的深蹲重量時，他是從標準的深蹲架上拿起杠鈴然後走回去嗎？
還是說是那種杠鈴懸掛在兩個鉤子上然後再拿下來的？
是的，所以那個特定的動作是從一個monolith上提起的，他不需要走出來。
所以他直接把杠鈴卸下來。
所以它懸掛在鉤子上，然後把鉤子拿走。
我之所以這樣問是因為聽起來他對於某一個非常特定的動作在幾個平面上是經過最佳優化的，其他的動作都不行，因為肩上扛著一千多磅走路本身就是一種壯舉。
就像是往後滑步。
你不讓我擺脫這個瓶頸，這沒問題。
所以我曾和一些參加強人的競賽者合作過，他們可以在肩上扛著一千磅走路。
這被稱為超級肩耷。
我們的另一位客戶曾在國際舉重聯盟（IPF）中保持世界威克斯得分，這裡他們不是從monolith上提升。
他們是從一個深蹲架上拿起杠鈴然後必須向後走。
如果你的軀幹沒有足夠的側向力量和控制力，那時就會受傷。
不是在下蹲的時候，而是在走出的時候。
所以這是一種非常不同的力量挑戰。
所以你非常敏銳地指出，從monolith上舉起的力量和在IPF風格中從架子上舉起并且需要走出的力量分布是截然不同的。
所以你是一條腿站著。
所以你能想象一千磅自上而下地壓在你的軀幹上嗎？
它衝擊你的骨盆，然後必須沿著骨盆的剪力下行，當你向後右腳站立的時候。
因此，保持骨盆平台在擺動腿那側的穩定需要極大的力量。
所以這是一個非常驚人的核心力量組成部分。
因此最好別拿著非常柔軟的脊柱參加那個。
不。
你想像成像鏡子木一樣，或者紅木樹幹。
好吧，你希望像布萊恩·薩曼那樣的體格，他是我們的另一位客戶。
我已經和布萊恩合作了好些年。
我喜歡把它比作狗的品種。
我喜歡去狗展。
我只去過幾次，不是為了看狗們的特技表演。
那些對我完全沒有吸引力。
一個優秀狗展的最好部分是你可以回到圍場後面，看看所有不同的犬種。
您可以看到最好的愛爾蘭狼犬、最好的英國鬥牛犬等的陣容。
有成百上千種不同的犬種。
您真的能看到這些基因的極端，不僅僅是結構，還有氣質。
您能看到鬥牛犬的氣質相似之處。
當然，還有變異。
有些犬種略顯愉快，另一些則更為沈默。
梗犬本身也令人驚豔。
就如您之前提到的，在同一品種之內，它們在氣質上更相似，而不是跨品種之間。
但在每個品種內也有變異。
我之所以提出這一點，以及現在提出這一點的原因是，如果您觀察這些動物的運動，甚至只是它們走路的方式，
無論它們在大步行走時是否享受腳掌的彎曲，或者它們是否傾向於以不同的方式行走。
我對此沒有專門的語言。
我不是這方面的專家，但我有一個運行良好的視覺系統。
我可以看到它們的移動方式不同。
即使步伐相同，它們的走路方式也不同。
然後您看看人類，有的矮，有的高，中等身高，身材更苗條或更壯碩。
我們沒有考慮這一點真是令人驚訝，因為我們都以非常不同的方式運動，即使在同一物種中，但我們卻分成了這些群體。
所以當某人走進您的實驗室，作為一種表達，您是否注意到他們進入房間的方式，而不管是否有疼痛？
百分之百。
我們會計時客戶。
我早上看一位，下午看一位，每次約三小時的預約。
所以我知道他們何時來。
如果可以的話，我會觀察他們下車的情況。
那時評估就開始了。
但回到狗的話題，我的妹妹是一名獸醫。
她的丈夫也是獸醫，她的女兒正在接受獸醫培訓。
所以我們經常會進行這些對話。
你知道嗎，她已經對那隻狗進行了評估，根據她要注射它或做直腸檢查等情況，還有哪一隻狗或品種，甚至貓。
她會評估要給哪隻狗戴上口罩？
因為她通常能準確判斷誰會需要看獸醫。
是的。
有趣的是，狗會受到主人的影響。
她能看著主人，通常能判斷出狗的行為。
所以請談談狗行為的心理社會觀。
絕對可以。
回到您提問的角度，當一個人走進來的時候。
我接觸過金牌短跑選手嗎？是的，我接觸過，一位來自奧運會的金牌得主。
我接觸過銀牌得主。
幾乎我接觸過的每位運動員。
然後一位陌生人走進來。
帶著背痛。
在您腦海中想像一下，一位優秀的短跑運動員的形象。
您認為他們的下背部是平的，還是有很多腰椎前凸，即下背部的空心曲線？
短跑運動員現在。
他們會有什麼？
我記得看到邁克爾·約翰遜非常直立地衝刺。
是的。
所以當我想到直立，我想到要麼是平坦的下背部，要麼是下背有些弓形。
對，他跑的是200米，不是嗎？
200米。
我認為他同時也是200和400米的。
他是。
這是相當不尋常的。
有些人能在兩者中都獲得金牌。
好吧，我想想一些短跑運動員。
現在，100米的男女選手，您會發現他們比短跑運動員有更多的腰椎前凸。
所以他們的背部有弓形。
是的，他們有很多。
但我會解釋一下這裡跑步的力學。
如果您在跑步，您有一個質心。
您必須將腳下的力量傾斜到質心後面，以推動自己向前。
因為如果力量在質心前面，您實際上是在減速，而這不會讓您贏得金牌。
所以步伐必須落在質心後面，然後您會有一個非常短暫的時間來創建推動脈衝並然後回收腿部。
如果您能在脊椎有很多腰椎前凸的情況下預先轉動骨盆，您可以在質心後面更有效地開發力量，通過延長範圍。
如果您有一個平背，這會使情況變得困難，因為您縮短了可以轉化為推動力量的範圍。
所以他們彎曲了身體。
是的。
但您會注意到短跑運動員很難踢得很高。
所以我看看這些不同形式的格鬥運動員。
如果您看看能在旋踢中高踢的人，他們往往會有更平坦的背部。
所以格鬥運動員傾向於有更平坦的背部。
回到跑步者，您會注意到像邁克爾·約翰遜這樣的跑者和更多的長跑選手擁有更平坦的脊椎。
他們更直立，並調整著儲存和回收彈性能量的能力。
而短跑選手則出發瞬間需要馬力，進行向心和離心的肌肉脈衝。
不過，既然您提到了跑步，這將是一個例子。
跑步風格，項目，跑步並不是跑步。
跑步是非常不同的。
然後，再看看短跑選手與10,000米的獲獎者的差異。
結構差異非常明顯。
我想稍作休息，感謝我們的一位贊助商，Element。
Element是一款電解飲料，包含您所需的一切，卻又沒有多餘的東西。
這意味著它具有正確比例的電解質：鈉、鎂和鉀，但不含糖。
我和其他播客主持人曾多次談論水分補充對於適當的大腦與身體功能的重要性。
研究表明，哪怕是輕微的脫水也會顯著降低認知和身體表現。
同樣重要的是，您需要攝取足夠的電解質，以便您的身體和大腦能夠發揮最佳功能。
鈉、鎂和鉀這些電解質對於您體內所有細胞的功能至關重要，
尤其是對神經元或神經細胞的功能。
為了確保我獲得適當的水分和電解質，我在早上醒來時將一包Element溶解在大約16到32盎司的水中，並且基本上是早上的第一件事就喝下它。在進行任何類型的身體運動時，我也會喝溶解在水中的Element，尤其是在炎熱的日子裡，如果我出汗很多並且流失了水分和電解質。如果你想嘗試Element，你可以訪問drinkelement.com/huberman，拼寫為drinklmnt.com/huberman，並在購買任何Element飲品混合物時申請免費的Element樣本包。再一次，這是drinkelement.com/huberman以申請免費樣本包。我喜歡這次對話的方向，因為身體的形狀和形式變化巨大，我相信現在每個聽眾都開始思考，「哦，我更有可能有纖細的脊椎、更細的脊椎，還是更粗的脊椎？」一個脊椎或另一個脊椎所擁有的那種柔韌性或所謂的垂直堆疊彈性。這使我回到了一個問題，我們每個人都能做什麼來嘗試創造出最強壯的背部，同時限制疼痛的傾向，前提是我們還沒有疼痛。我會說我有點介於兩者之間。我既不特別纖細，也不是像壺鈴那樣的體型，而是在兩者之間。對我來說，我在我的訓練周中安排三次抗阻訓練課程，三次「心血管訓練課程」，一次長時間、一次中等、一次短時間的有氧運動。舉重課程旨在幫助我以均衡的方式建立或維持力量。每個人都有不同的需求。換句話說，並不是特別偏向於某一種結果，像耐力、力量或爆發力。我認為大多數人可能想要類似的東西，因為他們希望能夠應對生活中的各種需求。所以我用這樣的方式來框架我即將提出的問題，因為隨著人們開始評估自己，問題再次浮現。我們是否應該通過強調某種訓練風格來彌補我們的弱點？如果是，那對於脊椎來說這是什麼樣的？你早些時候提到過，我喜歡這句話，我想確保今後都將它歸功於你，即身體的所有系統都需要壓力以促進更好的健康。最佳健康。謝謝你的最佳健康。因此，假設某人的身材較瘦，更具柔韌性，他們是否明智地增強核心肌肉的力量？不僅僅是腹部肌肉，還包括斜腹肌和下背部肌肉，圍繞脊椎進行鍛煉，以提供更多穩定性。而那些身形較厚、脊椎較粗、關節較寬的會不會更適合強調一些額外的瑜伽訓練，或者一些能夠讓他們變得更靈活的運動呢？我還是要回到他們來找我的時候是因為疼痛的事實。我們將通過徹底的評估來找出引發他們疼痛的原因。大多數人，確實並不想追求終極的表現。他們並不是因為能投出快速球而獲得一千萬美元的報酬。他們想要享受生活。假設他們熱愛高爾夫。我的工作就是讓他們足夠堅韌，不必承受疼痛能去打業餘高爾夫。因此，現在無論他們是否有纖細的脊椎都變得無關緊要，我要看看他們基本的高爾夫揮桿。如果我可以將其劃分為二元的分類，有些人被我們稱為扭轉者。他們的髖關節靈活性不強，會扭轉脊椎。因此，在高爾夫中被稱為 X 因素，他們儲存並回收彈性能量。再次強調，這是一種彈性運動能力。但下一個人不完全是扭轉者。他們是轉動者。他們擁有我們稱之為快速髖部的靈活性。因此，他們的髖部旋轉而脊椎並不需要承受太多扭曲，然後我們測量，當他們擊球時，如果他們有100%的強烈橫向壓縮，我們便測量他們並評估。這才發現這是他們的疼痛觸發器。我們所做的是不允許他們在擊球時達到100%的橫向壓縮。他們落到95%，這就把他們從臨界點移開。因此，他們不會碰到痛點或撞擊疼痛感知器。他們只是保持不接觸的狀態。因此，我們稍微回顧一下，但確保我這樣做是有意圖的。你需要知道是什么引發了疼痛，才能嘗試定位疼痛。這一切都回到了評估上。但之後的目標不是重複引起疼痛的任何事情。正確。也許，我所聽到的目標是接近疼痛，但不去到那裡。不要再產生再現疼痛的動作，而是儘量將動作延伸到不產生疼痛的程度。然後思考不穩定性、弱點或生物力學失效對疼痛的影響。好的。所以我現在明白為什麼了。如果我可以補充一下，我不想打斷，但這是一個很好的切入點，安德魯。然後我們進入接觸量的問題。請記住臨界點。我們可以對他們過去的疼痛有一定程度的攻擊，但如果我們做到適度，那就是另一個關鍵。因此，這不僅僅是選擇運動的問題，而是控制其量，然後有一段時間的休息或減量等。因此，可能只是，我有一位運動員現在浮現在腦海中。實際上，我剛收到一封電子郵件。哦，我剛剛獲勝。她今天參加了國際比賽，每天都要比賽。但是在讓她回到比賽中，關鍵是我們必須做一些以前引發疼痛的動作，但要控制接觸量。你可以再想想，戰鬥運動員。柔術需要大量的脊椎靈活性，通常柔術運動員在過度使用脊椎靈活性時會感到疼痛。我們所做的是限制他們的訓練。
換句話說，他們有柔術的技能，但他們不需要每天都推到最極限，因為如果這樣做，他們會感到非常痛苦，根本無法訓練。因此，我們會減少訓練的量。我可以跟你講一些關於職業橄欖球運動員的故事。他們在大學時期最強壯。一旦進入NFL，他們的身體無法承受那麼重的力量訓練。他們不再蹲舉和硬舉過去的那麼重。他們限制了深度，正在剝離阻擋。比賽的節奏變了，這並不是人們所想像的。其實，總是避免疼痛和極端狀況是有一些智慧的。如果目標是長期保持健身或運動員生涯的持久性，我有一位在健身界非常成功的好朋友。他說，保持一辈子良好體型的最好方法之一，就是持續訓練，合理地努力訓練。我們可以談談他的建議，我很想聽聽你的看法。但盡量不受傷是最重要的。我們常常會忘記這一點。我們聽到很多關於持續訓練和努力推進的話，但不受傷的部分同樣關鍵。以下是他對訓練強度的建議。我可以跟你分享一下，然後聽聽你的想法嗎？当然可以。我注意力持久度不高。我可以在此增加一些價值嗎？不要受傷。受傷的風險是非常不對稱的。你聽過塔利布·納西姆的書嗎？哦，納西姆·塔利布的《反脆弱》。對，塔利布在《反脆弱》這本書中引用了我們的工作。他引用了我寫的《下背部疾病》這本書，作為反脆弱醫學的例子。有趣的是，當你跟塔利布談論經濟時，如果我給你100美元投資，如果你獲得50%的收益，你會得到150美元，如果你失去50%，你會只剩下50美元。失去50美元的痛苦遠遠超過獲得50美元的快感。對，這裡面有一些神經科學，當然也有一些心理學，但確實還有一些神經科學支持這一點，關於我們如何重置強化閾值。對。因此，受傷的後果是極其不對稱的。如果你推進訓練，就是在冒險。你可能在短期的韌性或短期的表現上獲得一些提升，但你也有可能真的搞砸一切。而一次受傷的損害是極其不對稱的。因此，當我們與運動員和人們合作時，我們會非常努力地避免受傷，因為後果的不對稱性。受傷是壞事。這是我想說的第一個部分。第二部分是，人們努力訓練，感受到肌肉的燒灼感，談論肌肉，但卻不談論他們的關節。長壽的關鍵在於不要搞壞你的關節。你可以努力訓練並建立肌肉，但肌肉是可調適的和彈性十足的，而關節則不然。如果你在年輕時期就因為訓練過猛而損壞了關節，你會發現，哦，我是因為想在70歲和80歲時變得強壯而如此訓練的，但他們卻發現，自己的膝蓋開始疼痛，無法再跪下，只能爬上椅子或牆，非常悲哀。確實如此。不要搞壞你的關節。因此，這是一個總體原則，脊柱顯然是其中之一。但這是對年輕時期劇烈訓練的一些智慧。不要把結果基於肌肉，想一想關節。這對每個人都非常好。值得一提的是，他的建議，這並不是針對競技運動員，而僅僅是對普通運動的建議，即在整年中，將85%的訓練保持在約85%的最大強度和輸出下。因此，仍然限制每次訓練的總長度，以適應該次訓練的目標，不論是力量訓練還是心血管訓練。但不要全力以赴，而是以對當天的主觀理解為基礎，大約85%的強度進行訓練。那麼每年進行10%的訓練是在那天的強度下的90%到95%之間。再次強調，100%的全力以赴對於那一天而言只是主觀的。然後有5%或更少的訓練是全力以赴，無論你能給出多少，留在地毯上的所有努力，無論你喜歡哪種表達方式。我喜歡這個建議，因為它保持了一定程度的控制，也讓人意識到自己訓練的強度。它使我們不會因為睡了一晚好覺或喝了一杯咖啡，或正巧在播放的好歌，或者因為某位邀請你一起訓練而產生的競爭心態而導致自己受傷。事實上，我可以回想起我在訓練時受傷的時候，幾乎總是因為有人邀請我參加他們的訓練，我們產生了一點競爭心態。我本身並不是一個超具競爭性的人，但你知道，那天你把自己推到100%。兩週後，你會遇到一些問題，或者兩天後，你又出現了一些情況，你心想，這真的值得嗎？我想除非你是一個競技運動員，而且那是比賽日，否則這樣做可能並不值得。對，我非常同意你剛才描述的整體觀點，但我認為這是一個非常個體化的問題。你可以讓一個年輕人受到很大的挑戰，就像某些訓練師所做的，他們也取得了成功。年輕人反應快，恢復得也快等等。如果你試着對一位65歲的人做同樣的事，你會發現他們恢復得不那麼快。他們需要更多的減負和休息日。因此，如果你到了85%的強度，其實你就得承擔五天的休息期。好吧，也許這不是明智的選擇。如果你到了50%的強度，你只需要一天的休息。所以，你不覺得這也是你在優化這個過程嗎？就像我們所稱的運動員的減量一樣。在我生活中，我有不同的季節。直到兩年前，我在冬天經常玩雪地摩托車。
兩年前，我在湖上以每小時100英里的速度撞到一塊岩石，導致我的脊椎骨折。你可以認出那位教授。所以那是我的熱情。我的訓練會在八月開始。每年，我都會讓自己變得合適，以便能夠相當積極地拉雪橇。我不能全年這麼做，安德魯。我會受傷。因此，我的準備周期是三個月，然後真的會好好享受一番。但顯然，我現在不再這樣做了。但我講這個故事的重點是，我需要比僅僅 85% 更多的信息。當你20到25歲時，你或許可以這樣應付。我不認為你到了50歲還能這樣做，舉個例子。
在我們為客戶優化表現時，有時你需要留下一些油在油箱裡，因為你想每隔一天進行訓練。如果你連續進行兩天的訓練，很明顯以85% 的強度是不可能的。因此，你明白我的意思嗎？這取決於他們的年齡、受傷歷史、遺傳和體型等等。我們實際上正在推動什麼達到85%？是跑步的距離嗎？還是舉重的重量？那相當重。
在這裡，我想到的是強度，意思是，對於抗阻訓練來說，假設某人在給定的重量下能完成六次重複，但如果他們被強迫，就能完成九次。那麼，您正在做六次。再一次，這是粗略的計算，對吧？但六次，也許七次，也許在第七次重複時稍微作弊一下。如果是跑步，對我來說，在星期天，通常是長時間、緩慢的慢跑，但那個緩慢的成分有點主觀。
所以我在推動的時候，是否比我舒適的程度稍微用力些，還是保持 cruising pace 呢？好的，所以對我來說，最大強度的85%將是保持 cruising pace，有時稍微加快一下速度。但在全力以赴的那天，如果有這種情況，那就是長時間的，所謂的慢速距離，但我試著提高我所說的慢速的速度。所以再次強調，這都是非常主觀的，但在某一天，我們知道自己是否推過了舒適區。
而且我不是一個過於依賴心率監測器和這些東西的人。我依賴的是我的一致性。這是我決定保持全方位身體狀態的方式，已經超過三十年了。我覺得我的身體狀況不錯。我不是一個偉大的運動員。我永遠不會是房間裡最強的人，也不會有最佳的耐力、速度或爆發力。但是我很確定，我可以抓住大多數的事情，而且沒有疼痛，我對於沒有疼痛感到非常感激。我想這是因為我採取了不叫做適度，而是調節的態度。
我很感謝你所說的一切。在我的世界裡，每個人都有背痛的歷史。所以總是由我們從評估中收集的信息來指引我們的決策，如何讓他們擺脫疼痛，建立一些基本的韌性，這是調整他們的身體、戰略彈性和戰略穩定性。現在，如果有一件事我們尚未談到的，那就是各種疼痛類型，以及這對於我們將如何處理他們的生活計畫的影響。
你曾經和某個人做過播客，我記不起那個名字，但那是一個疼痛播客。你正在發展這個想法，即如果他們的疼痛機制真的是改變的記憶條紋的一部分，他們在事件發生時遭受了創傷，或者可能有性虐待的歷史，或者其他情況。但我幾乎總是可以察覺到那個人。我會開始把手放在他們身上去感受，哦，這裡有任何知識嗎？然後他們會後退。那是一個受虐者。這是一個非常典型的反應。
所以你開始將這些反應組合在一起，你知道那比脊椎的某個部位受傷更深層的東西。是的，我們有肖恩·麥基博士。肖恩·麥基博士是我們史丹佛醫學院的疼痛部門負責人。他是醫學博士和哲學博士，他是一個強烈支持生物心理社會疼痛模型的倡導者，這或許對我們現在的討論很有意義。顧名思義，它包含心理元素，當然也包含生理元素。而且它指向了，據我所記得，有七種或更多的處理疼痛的路徑，其中一些包括對一個人的情緒狀態、壓力水平、睡眠的想法。我是說，所有這些東西顯然都在疼痛和疼痛的康復中發揮著作用。
對，我很喜歡那個播客，因為它與我們發現的和我們做的非常一致。如果一個人只是機械上超出了他的臨界點，現在有一些組織損傷。我們通過制定一個策略來解決這一問題，讓他們以不會加劇該損傷的方式進行運動或負重，如果可以的話，我們會讓受傷部位癒合。我們應該討論椎間盤是否適應或者你是否需要管理它。但那是另一個非常有趣的話題。
不過，我們正在用戰略性的靈活性和穩定性來調整他們的身體，給他們核心訓練，釋放他們的臀部和肩部等。我們會取得合理的成功。而且順便說一下，我們知道我們的成功是什麼，因為我們獨特地跟進每位病人的情況，以了解我們是否成功。但現在我們有了那個人，我可以想到許多例子來給出一個光譜。
或許這個人曾經在一次車禍中倖免於難，但他們身邊的那個人可能是他們的母親卻死了。所以現在他們背負著大量的情感劇情、內疚和戲劇。也許他們在事故發生時打了瞌睡，正在駕駛。巨大的心理壓力。也許他們曾經受到性虐待等影響。這將改變他們的大腦。現在他們來到了我的面前，疼痛模式不吻合。我們對他們的各種組織進行身體應激反應，反應變化了，它們不是應有的樣子。
他們的大腦對疼痛的感知方式已經被重組。如果我們簡單地給他們傳統的方法，提供更多的健身和能力，那是行不通的。我們無法突破那種不適應的反應。我們必須徹底改變。現在，或許只是為了減少敏感性，你可能會對此感到好笑。我們可能會拿一根羽毛，在他們的背上輕輕地刷一下，然後說：「哦，是的，那會觸發我的疼痛。」但實際上，確實是的，「哦，現在我感到頭痛。」因此我們必須想出他們可以做什麼而不會觸發那種不適應的反應。這可能只是最簡單的動作，讓所有進入那個印記的感覺信息（afferent和efferent），而這些信息以前會觸發疼痛，我們現在找出哪一部分不會觸發疼痛，然後通過重複逐漸減少敏感性，始終不觸發疼痛，然後再擴展那個能力範圍。
你聽說過纖維肌痛症，這是一個有點包羅萬象的術語，但當一個閃光燈驚嚇到某人時，他們走在街上，某人突然從商店出來驚嚇到他們，這就會觸發一種巨大的疼痛反應。我們用非常溫柔的方式，做那些不會引起疼痛的事情，試著慢慢將那個印記擴展到一個無痛的印記中。還有一種情況被稱為工作加強，通常由保險公司資助。所以如果你有頑固的背痛，我們將讓你重新開始工作。我們開始時每天一小時。如果你是砌磚工，你將砌磚一小時。明天你將砌磚一個半小時。有時他們會取得一定的成功，或有些非常痛苦的失敗。這個人會說「我再也無法做四個小時的砌磚工作，即使那只是我工作的部分。」於是他們就被踢出了這個計畫，因為被認為是不合作的。換句話說，他們被認為心理上有問題。他們受到重創。這些就是我們看到的人。
所以這些都是關於生物-心理-社會方法。我知道有時我被標籤為生物力學家，似乎忽略了所有的心理社會因素，但這些人從未閱讀過我們的工作，他們並不知道這些。因此我非常感謝你提到這一點，因為人們並不經常問我這種角度。但我知道，憑藉你的背景，你會欣賞這一切。是的，毫無疑問，神經系統參與運動的產生，並從肌肉和本體感受器中反饋。正如你所描述的，神經系統創造了我們對疼痛的感知。這其中有情感的成分，正如麥基博士指出的，以及你正在強調的。控制「疼痛」或引發疼痛的神經迴路在某一層面上涉及到所有這些事物的匯聚。我很感激你願意深入探討這種生物-心理-社會的疼痛模型並承認它，因為我認為在生物力學和疼痛，特別是背痛的這個領域，經常會有人（在某些情況下是你）被標籤為只遵循某一特定的療法或某一特定的框架。這根本不是真的。事實上，我甚至可以這麼說，這實際上是別人對你和你工作的單一視角，而並非你的工作具有單一視角。我知道你用相當複雜的棱鏡來看待背痛和背部康復的問題。因此，謝謝你提到生物-心理-社會模型。我們會在節目說明中放一個鏈接，連結到與麥基博士的那一集，因為他就此進行了相當深入的探討。我們已經相當詳盡地討論了這個模型。
有一件事我真的想突出的是，你曾經對我說過，參加某種特定訓練風格的人，不只是運動的選擇，而是像抗阻訓練、使用更重的重量、與耐力訓練、長時間跑步或游泳之間的風格時，有時會培養出一種我們稱之為個性風格或反應風格的東西，這可能與他們起初的個性無關。我是說，你永遠無法完全切割這些東西。我們可以辯論，有很強心理耐力的人選擇耐力運動，或者那些性格相對衝動的人在這裡，我在當心理學家，選擇具有快速和爆發性動作的運動。但是，或許相反的情況也是真的，當我們參與對神經系統需要產生特定動作模式（如爆發性運動或耐力或力量）的活動時，也許會惡化我們心理自我和情感自我的某些方面。我意識到這未必屬於詳細的同行評審研究，或者至少我不清楚這些研究。但在你和普通民眾的不同經歷中，合作過各種不同的人，以及從事非常不同活動的運動員中，你有沒有觀察到某些廣泛的相互關聯？例如，耐力跑者是否在其他活動中有著更強的心理耐力，相對於力量運動員或短跑者？他們是否在某些方面的心理生活中表現得更差，但在其他領域中更出色？
你說得對，我未見到有好的科學數據來支持這整個問題。但在與人們合作40年，看到極端的表型後，我對此有一些看法。這來自於教練的經驗。因此，如果你選擇一位天性上神經快速且爆發力強的運動員，他們的確快速，且爆發力強，但他們無法持續這種狀態太久。
幾乎可以這麼說，雖然我不喜歡用這個標籤，但這只是為了描述它。他們有注意力不足。我被告知我也有這種情況。每位高中教師都會告訴你，是的，米蓋爾，他的注意力是不足的。也許只是因為我對他們所說的內容不感興趣。我的腦袋在思考其他事情。但我確實認為自己有某種程度的注意力缺陷。如果沒有人能吸引我的注意力，我就會想著其他更重要的事情。運動員越是爆發力強，你與他們相處的時間就越短。越不具爆發力，則可指導的時間就越長。所以我會說這一點。我覺得這真的很有趣。我可以想到一些我想要嘗試的自我實驗，包括在特定的季節增加耐力訓練，看看這怎麼樣與寫作或準備播客等事情的心理專注和耐力相關聯。但當然，現在我對可能的答案有些了解，這會讓結果產生偏差。但如果這是一個自我實驗，目標只是改變一個人的心理生活或行為，那麼我不確定這樣的偏差有多大。可不可以分享一個小插曲，你可能會欣賞？我會接到教練的電話，比如一位MBA教練，會和他們的醫療團隊交流。他們會說，我們有這位球員。他每場比賽打18分鐘。你能幫忙嗎？而且他有背痛的歷史。你能幫我們讓他打27分鐘的比賽嗎？然後我會調查並理解這位球員。然後我可能會問教練，什麼樣的情況能讓觀眾入場？他們會說，哦，你的意思是什麼？我會說，哦，其實就是我們正在談論的那位球員。這位球員在他上場的18分鐘裡是神奇的，因為他充滿活力，他的爆發力驚人。如果我們訓練他們，並且他們擁有可塑的生理和神經系統，以便能夠持續27分鐘，你要意識到你正在交易那種爆發力。你無法擁有非常高的VO2最大攝氧量然後又同時擁有最大的爆發力。這是相互競爭的機制。一個是快速收縮機制用於速度和爆發力，另一個則是可以保證的生理，並且你在這兩者之間交換。因此，你真的想要妥協那種爆發力嗎？你在為一位作戰運動員做好準備時可以看到這一點。如果他們在神經上是爆發性的，你會設計比賽和訓練，使他們幾乎必須在第一輪內獲勝。如果他們在第一輪不獲勝，他們就會體力不支。而準備與他們比賽的人則是訓練以便在第一輪生存下來，然後到第二輪再發力。因此，從心理學的角度來看，他們正在訓練耐力，對比這兩種不同的運動員。如果你這樣做夠多，我覺得你會同意我的觀點，並且你會注意到，你如何指導他們，必須是短小易消化的內容。而這並不意味著他們更聰明或更笨。他們理解。但你必須準備好，選擇你的詞彙，做到高效。你明白我的意思嗎？教學風格有很大的變化。你認為如果某人有疼痛，他們應該有能力既能面對並挑戰那種疼痛，而不是加劇它，而是就是坐下來感受它，而不是單純迴避它？人們應該如何看待自己的疼痛以及如何應對這種疼痛？這就是為什麼我會問這個問題。對，這取決於，這是一種舞蹈。因此我可以給你一些例子。我書中的一章叫做，關於手術，應該受不受手術？我們這麼做是因為，正如你所知，在我們的大學的實驗醫療診所，我們跟進過每一位我們曾經看到的患者。我們會評估他們，然後將他們分到不同的類別。如果一個人被告知，你已經嘗試了一切。你已經去過脊醫，去過物理治療師，去過整骨醫生。有過外科諮詢，也去了心理學家等等。而且你在每一個方面都失敗了。所以基本上，你已經被訓練成失敗。我們嘗試了一個過程叫做虛擬手術。所以我現在在定義這組人。你已經嘗試了一切，並且被告知對你來說最後的選擇就是手術。這就是我們現在要討論的子類別。我會說，好吧，你可以去擲骰子並做手術。顯然，他們大多不想要手術。我會說，但我們要做的就是嘗試虛擬手術。我把它做成一個小戲劇。我簡單地將他們視為騎士，碰觸他們的肩膀，然後我說，這就是你的手術。然後我看著他們的眼睛，接著我給他們一個這樣的暗示。我們現在在彼此的靈魂中。我會說，你已經做過手術了，你要像做過手術一樣行動。明天，手術後的第一個恢復日，你要躺在床上放鬆，每兩三個小時起來一次，簡單地走動。第二天我們會增加一點，等等。我們會給你一個非常好的術後恢復計劃。然後我們開始從戰略上調整身體，穩定性，靈活性，最終在很早的時候添加一點耐力，然後再進行力量訓練等。如果這個人也是一個運動上癮者，所以你可以想像那個你所描述的有這種性格的人。他們在面試中告訴我，你知道，我每天必須在橢圓機上騎40分鐘，因為如果我不這樣做，我會想殺了我的孩子和丈夫，因為這是我的壓力釋放。不是真的，但這是他們用來描繪畫面的方式。給那個人跑步機。對，或是別的運動。好吧，因此他們贏得了與前面所有臨床醫生的談判。
好的，他們不會和我一起贏，因為我所關心的只是結果。我的工作是用任何手段讓他們變得更好。所以我必須馴服這一點。手術在很多情況下有效，因為它強迫休息。對於那些運動成癮者的手術強迫他們休息，使他們能夠失去敏感性。因此，我們假裝做到，並且我們真的做到。現在來談證據。我們對每一位病人進行了跟進，在兩年的跟進中，95%避免了手術但進行虛擬手術的人都很高興自己這樣做了。是的，這回答了問題。這是遵循臨床醫生的建議。這回到了某種方式運動的傾向，因而避免其他形式的運動來參與某些活動而不是其他活動的問題。我意識到如果我說我們的70%訓練應該符合我們的傾向，而30%應該與之相反，我會惹上麻煩。但我傾向於這樣的數字。我們知道，例如與神經系統學習相關的機器學習算法，粗略估計困難度應該約有15%的問題或挑戰，這些問題可以是認知挑戰或身體挑戰，應該導致失敗，這些失敗不會造成傷害。錯誤地獲得答案大約15%的時間，往往有助於在不同領域的學習優化。好吧，這適用於所有事物嗎？對於語言、數學、舞蹈來說是否正確？不，但對於許多事情來說是正確的。這是一個經常被使用的論點。不過，正如我所說，我已經做了這些工作並進行了跟進，我有理由持有意見。我們從給予他們工具開始，讓他們從生理的角度不再感到疼痛。這是非常重要的。從心理的角度來看，我們讓這個人獲得了力量。他們現在掌控了一切，因為他們從未擁有過這些工具。他們A、B地不理解疼痛的真正機制，因此，如果我是神經科學家，他們便沒有策略去下調它或使其失去敏感性。但現在他們知道某些動作、負荷和活動會引起他們的疼痛。他們知道反面的因素，哪些對他們的疼痛實際上是有幫助的。他們開始了這種盡可能減少疼痛的生活。現在我回到臨界點，所有系統都需要壓力。但在開始時，我們無法越過臨界點。這才是你問題的精髓。我們何時開始推動他們，允許一點點疼痛？有些人開始得太早。我們不這樣做。我們知道那個臨界點在哪裡，我們持續建立無痛訓練的能力，直到我們擁有安全邊際。現在就是那個安全邊際，我們開始玩弄它。我們能否擴大訓練的量，讓他們準備回去工作，或者回到他們的運動中，或許他們只是想娛樂性地打高爾夫。我們已經談過這個。最終，我們會到達靠近臨界點的地步。現在我們有另一個對話。記住目標是什麼。對你來說，設置個人最佳和硬拉或每週五天打18洞高爾夫有多重要？你願意將就三洞嗎？而現在他們已經有了一年的無痛生活。他們的生活改變了。他們的心理狀態也不同了。他們找到了自己的答案，並自己達成了共識。我不是18歲，我是55歲。我有兩個年幼的孫子。我期待在75歲時和他們一起打高爾夫。你明白了嗎？當我們通過這種方式帶領他們並接受一定量的疼痛時，更像是一種年輕人的觀點。還是有一些戰士存在。隨著我們年齡的增長，很多人常常脫離了。 但我想到我自己的旅程。我年輕時進行重訓。我記得我爸爸說：“你為什麼這麼做？你真的在縮短你的運動生涯。”雖然我並沒有一個，但你懂的。他是對的。現在我的訓練完全改變了。但如你所知，我沒有疼痛。我仍然相當活躍。是的，67歲的你狀態很好。沒錯。對於那些在聽但不在看的人來說，這顯然是一個驚人的狀態。我建議你看看YouTube視頻的頂部標籤。我是說，斯圖的活動能力很棒。而且，嗯，你的姿勢相當好。你在任何年齡段都是令人驚嘆的狀態，更不用說67歲了。所以這證明了你的方法。重點是，在年輕時，推進是可以接受的。你現在沒有能力去推。如果我感到疼痛，我的疼痛會持續幾天，而不是幾個小時。你小心翼翼。是的。年長的人會達到那一點。我想問你關於麥基爾的“三大基礎”的問題。我知道，你再一次不喜歡對人們進行泛泛的概括。但在某種程度上，你意識到人們需要一些東西來做，來幫助他們“無痛化”他們的背部或增強他們的背部。因此，我們做了一個包含“三大基礎”的視頻。我們會在節目中提供鏈接，我在那裡演示了“三大基礎”。可能不是完美的，據承認。我應該邀請你來批評我的姿勢。我們隨時都可以拍攝另一個。但我認為它很好地捕捉到了“三大基礎”。鳥狗、側平板的捲起，旨在建立脊椎周圍的力量和穩定性，以防止或在某些情況下康復背痛。大量的人寫信告訴我們，並評論“三大基礎”對他們的幫助有多大。所以我只是想澄清，儘管你適當地不情願說“三大基礎”是每個人背痛的解決方案，但它們確實幫助了很多人避免，並在某些情況下，康復背痛。如果你要給“三大基礎”添加一個第四項運動，那會是什麼？這取決於評估。
假設有一個人脊椎像柳樹一樣柔軟，他們希望能夠獲得更多的脊椎穩定性。他們想能夠產生更多的脊椎剛性以達到任何目的。他們的疼痛觸發因素是什麼？他們有單側的下背痛。當他們坐太久然後站起來時，會覺得那一側像是被鎖住了，並且有一些疼痛向腿部放射。好吧，他們有機械性背痛。如果疼痛放射到腿部，那麼他們有神經學相關問題。他們多大年紀？五十出頭，也許四十多歲或更老。好吧，這個年齡範圍很大。他們會有一些椎間盤源性疾病。這是一種關節疾病，會導致神經以某種方式反應。而當他們走一段時間，十到十五分鐘後，他們的感覺會好一些。啊，好吧。他們的脊椎比較年輕，因為椎間盤源性疾病更常見於年輕人，而坐著是造成問題的原因，走路是緩解的途徑，但這會在他們年紀大了以後轉變。對吧？是的。坐著變成緩解，而走路則成為加劇他們疼痛的原因。那麼，我再次需要精確了解這個過程，但如果他們有神經方面的問題，我需要知道是什麼使他們的情況更糟。因此，我可能會讓他們坐直在椅子上，抓住椅子的座板向上拉。我在增加壓力。這會引起更多神經放射嗎？如果會，他們就有一點壓迫和耐受性。好吧。因此現在我必須選擇一個本質上不會造成壓迫的運動。如果我移動神經，例如如果我同時伸展他們的腿，讓他們往上看。這樣可以釋放整個脊髓和上方所有的神經根，並從下方拉動。換句話說，這就像在“清理”它。如果在進行這個動作時感到疼痛，那麼他們有神經摩擦。如果他們進行這個動作時感覺到張力，那麼就是神經緊張。因此，這些是他們疼痛的非常不同的機制，需要不同的方法。所以你明白為什麼我還在猶豫下一個運動嗎？可能是在動員神經。也可能是透過胸椎延展他們的胸椎，現在他們坐著和站著時就能減輕負擔。因此，你可以想像站立時。你可以觸診你的豎脊肌，這些肌肉可能會放鬆。你用力抬起下巴，那些肌肉就會緊繃。但抽筋是在一側，如果是肌肉問題，那可能與此無關。這仍然是一個非常椎間盤源性的跡象。可能有突起，或者存在一些我們將確定的機械問題。我可能會說多走一點，但不是一次性。再說，我已經在《背部力學》中描述了這一切。與其一次走一個小時，不如分成三次20分鐘的步行。一次走一個小時會增加疼痛的風險。一次走20分鐘，保證沒有疼痛。因此，分成三次進行，這樣你就保證成功了。所以我可能會再添加另一個運動，但我也可能會很有策略性地編排它。你對倒置桌和抗重力靴等減壓脊椎的東西有什麼看法？對。再說一次，如果你遵循我們的工作，我們確實通過牽引對脊椎進行減壓。這通常是由我們受過訓練的醫療人員施加的。這麼做的原因是，讓我們回到剛才你描述的那位年輕人，也許他躺在腹部，呼氣時讓下背部下沉到桌子中，增加了腰椎前凸，這是在實驗室中測量的。如果他們有後側椎間盤膨出並伴有開放性裂縫，這可能是更常見的情況，那個動作會讓椎間盤膨出形成負壓。如果這會立即減輕他們腿部的疼痛，我會說讓其面朝下，讓某人沿著桌子的平面拉他們的腿，每條腿施加五到六磅的壓力。現在，下一位病人來說，哦，這很痛。那麼現在我們進行我們所謂的爵士音樂。這就是治療的藝術。我在考慮如何給他們的腳施加扭轉扭矩。沒有任何減壓桌能做到這一切。它沒有藝術性。這更像是一種粗暴的手法。要真正對付難纏的人，因為記住，沒有人會因為背痛而說，哦，我想我去看米格爾。不是這樣的。我們只會接到那些十次治療失敗的病人。那些難對付的病人。他們會嘗試其他所有治療。我們需要知道，要有一些技能。好吧，我開始根據你的書進行大三運動。這確實幫助了我偶爾會 flare up 的右下背痛。我也注意到我在各種舉重中變得更強壯。但最明顯的結果是當我跑步時，我覺得我的軀幹可以保持更直立的姿勢。因為我能夠像踏自行車一樣讓腿在我身下循環。我感覺我有足夠的耐力。這正是你應該感受到的。因此，你改進了這個柱狀結構。橫膈膜在柱內上下運動，讓你通氣。如果你沒有這種運動員的橫膈膜，你就需要訓練你的腹部肌肉，斜肌來支持在跑步時的呼吸努力。這會使你感到疲憊，同時也會損害你的脊椎。因此，你需要這些肌肉來形成一個護帶，將所有部位保持在一起。現在，我知道你的歷史足夠多，我懷疑你會有一點椎間盤突出。是的，我有。我做了一次全身掃描，這可能就是我娛樂式的自我檢查。確實如此，我認為是 L3 和 L4 其中一側的突出，這與我所感受到的疼痛模式非常一致。而我已經成功避免做這類像 Cobra 的姿勢有好幾年了。Cobra 對每個人都不適用，但它確實對某些類型的椎間盤突出有很強的抽吸效果。因此，我很高興它對你有效，你找到了這個方法。
這將適用於某些人，或者會使其他人的疼痛變得更糟。還有一些測試可以幫助了解這一點。我注意到如果我旅行，並且被迫長時間坐著，然後第二天我進行任何形式的臀部發力動作，疼痛又會復發。對。別忘了在飛機上使用你的腰椎墊。對。是的。麥吉爾醫生給了我一個叫做腰椎墊的小枕頭，這個枕頭可以充氣，放在下背部，是一個很棒的工具。對。這會讓你在旅行時更加有韌性。如果沒辦法拿到那個，你可以卷起一條毛巾放在下背部。完全正確。是的。如果是學生，旅行時可能會受傷，在餐廳裡坐著。人們經常會說，“哦，我坐在餐廳的那個包廂裡，背部太痛了。” 你可能會遭到一些奇怪的目光，但你會成為那個仍然能夠活動，並且在大家都在呻吟時不抱怨疼痛的人。我已經對那些奇怪的目光不以為然了。我已經習慣了。這是隨著年齡增長而來的高級神經可塑性技巧。對。我完全支持你關於散步是最健康的事情之一的觀點。當你想讓我在通用範圍內給出數字時，我有點困惑。範圍是可以的。如果我看到那個人，並且他們有背痛的歷史，我會知道，A、我是否應該不建議他們走路，告訴他們只需走路？這完全沒問題，但我們仍然希望你每天走三到四次。但我知道問題所在，你希望對所有這些都有一些一般性的指導原則。不要走到疼痛的地步。因此，如果你的臨界點是40分鐘，你就不能去走40分鐘，這樣不但沒有保證你會有一整天沒有疼痛的機會，反而可能會失敗。但你能走20分鐘嗎？很好。每天走20分鐘三次。這樣你就保證有一小時的無痛步行時間。所以這就取決於暴露程度以及你如何在全天劃分。 如果這個人有椎間盤性背痛，他們會發現他們不喜歡長時間站在一個位置上，長時間坐著，或長時間做任何單一活動。因此，對於他們的日常計畫，關鍵是要不斷改變姿勢。所以像是工作時的坐站兩用辦公桌會是一個很好的主意。但現在如果他們能夠坐20分鐘，站30分鐘，走10分鐘，那就非常完美。這就是減量的魔力，讓他們作為一名程序員或其他必須在電腦前工作的職業的工作得以進行。他們別無選擇。因此這是個好主意。在我自己的生活中，這已經成為一種習慣。我每餐後都會散步，睡覺前也會散步，這是我和我妻子以及狗的共享時光，這是我們的例行公事。即使我們冬天旅行，我們會向南開車。我們會中途停下來散步，這讓我們保持無痛。無論你是誰，如果你整天坐著，你可能會造成疼痛。我可以談談損傷，這很有趣。我們可能比世界上任何其他實驗室都要更多地載入了脊椎。我覺得這是一個公平的說法。如果我們放置一個屍體脊椎，這就是我們所說的處女脊椎。換句話說，它來自一個年輕的捐贈者，沒有經歷過創傷，因此沒有先前存在的累積損傷。如果你把它放在坐姿上，你無法創造新傷害。所以如果一個人從未有過背痛，我可以給你一個例子。你知道那個人，可能他們超重，然後他們只是在坐著。這是如此不公平。他們沒有任何背痛，但他們的同事就身材健美。他們每天去健身房，卻有背痛，他們覺得這是不公平的。但他們沒有意識到的是，他們在健身房的訓練並不明智。他們可能在短時間內強度過大，造成了一些微小的創傷。所以現在他們就讓坐著變得痛苦了。因此你明白我的意思了嗎？如果你沒有先前的傷害，坐著並不會傷害脊椎。但如果你有膠原蛋白的老化剝離，舊的椎間盤膨出，長時間坐著就可能會造成疼痛。如果有兩個運動能讓人想到背部強化與潛在的背痛，那就是硬舉和深蹲。你對硬舉和深蹲的想法是什麼，以年齡、可能的表型——外胚層—內胚層，或中胚層，或其他導致你說“是的，硬舉和/或深蹲”；“不，別硬舉和/或深蹲”；或者“或許你應該硬舉和/或深蹲”這一調整的想法？ 好的，那些了解我的人都知道，上述三個選項都可能。從最高的層面來看，每個運動都是一種工具，這是一種用來達成特定目標的工具。在我們能力有限的世界中，當一個人剛從背痛中恢復過來，或者他們正進行著真正的身體訓練時，他們是否已經明確了目標，並選擇了最好的工具以保持儘可能多的能力進行其他真正重要的訓練。
硬舉是一項非凡的運動，正如你所知，我不知道有誰比我自己更深入了解世界級硬舉選手，特別是在背部疼痛的關聯上。因此，你知道，一方面我可以說，我喜歡硬舉；另一方面我又可以說，我討厭硬舉。我可以告訴你，安德魯，現在要求諮詢的客戶中，如果他們年齡在30歲以下，我將會說，其中一半的人在與我的面談中提到，這一切都是從硬舉開始的。所以我會說這已經進入到一種流行病的範疇。然而，我仍然會告訴你我愛硬舉。
這裡有很多變數，許多活動部件。硬舉是一個在神經上極其密集的運動。不論你在舉輕重量還是重重量，我喜歡那些健美的圖表，上面說，要進行硬舉，它會激活豎脊肌、臀部和大腿四頭肌，或許還有其他每一肌肉。進行硬舉時，身體的每一根肌肉都應該參與其中。每一根肌肉，沒有主動肌和對抗肌。每一根肌肉，完整的筋膜複合體將被緊縮以消除鬆弛，以便從地面拉起一根槓鈴。這就是一個良好的硬舉。這可以最小化受傷的風險。正如你所知，競技硬舉運動員實際上會穿上一種外骨骼，增加更多筋膜的剛性。這被稱為舉重服裝。但顯然並不是每個人都屬於這個類別。
現在我要談談導致椎間盤突出最具影響力的途徑之一。我們從解剖學的角度看椎間盤。它是一個包裹著層層膠狀核心的同心層膠原纖維，為了產生椎間盤膨出或椎間盤突出，它們需要剝離。當膠狀核在重壓下彎曲時，會尋找這些纖維之間的弱點，通過剝離進而產生椎間盤膨出。最近有幾項研究對椎間盤手術中回收的核進行了檢測，大多數情況下，回收的核中都含有斷裂的終板碎片。斷裂的終板來自過度壓縮。然後我們回顧這個人的歷史。哦，也許他們在冰上摔倒了，導致了背部受到重擊。這是一種潛在的機制，可能會造成終板的小骨折片。但他們又會說，不，這整個椎間盤突出的故事是兩年前從硬舉開始的。我的背部在那之後有點不對勁。我繼續進行硬舉等等，然後他們會發現骨碎片。因此，超過一半的回收核顯示過載和壓縮的證據。當你把這些與歷史結合在一起，而且再一次，這不是硬舉的錯，而是進展的錯。有些訓練師會帶領一個人從不健康的狀態，經過半年的訓練把他的硬舉重量提升到其體重的兩倍。當你考慮到骨骼增長的刺激時，這需要的時間要比半年長得多。而當你看看那些非常成功的硬舉運動員，他們並不是年輕的男女。他們是那些長期訓練身體，以獲得骨骼密度的人。因為從背部受傷的角度來看，這真的就是硬舉中最脆弱的環節。
因此，首先需要考慮的是這一點。我們回到那個有背痛的人。有些人不進行評估，他們會說「哦，如果你有背痛，這個症狀，就做硬舉。」好吧，等一下。我們在評估後首先要做的事情之一，就是試圖消除幾乎總是涉及到教他們如何在髖部彎曲的原因，而不是壓力和在脊柱中創造集中。這叫做髖部鉸鏈。然後我們也許會在他們的手中加載重物，然後我們必須評估他們的髖部，以確定髖部是淺關節還是深關節。換句話說，髖部的活動範圍是什麼，這會讓你能夠從地上提起槓鈴？有很多人不應該從地上提起重槓。當你看到奧林匹克的尺寸，我稱之為餅乾，但一個45磅的重盤，顯然是任意選擇的。事實上，這是被選擇的，若有人把槓鈴掉在地上，你的頭可以在槓鈴和地面之間穿過。這是我理解的餅乾最初尺寸的來源。人們獨自舉重，這是為什麼？噢，對，有很多關於那些受傷的YouTube影片，但不管怎樣，這是一件我既鼓勵又不鼓勵人們去搜尋的事情，因為這可能會讓你適當地感到害怕，但看到這些也可能會帶來創傷。
對了，現在我們已經組合了他們在髖部的解剖學是什麼，以及從地上提起東西的臨界點在哪裡。如果這個人對其背痛模式沒有壓縮負荷的觸發點，我們可能會開始將髖部鉸鏈推進到加載狀況。如果不能的話，我們可能不會從地上拉起槓鈴。我們會抬高槓鈴並放在塊上。所以如果你來到Backfit Pro，看看我們的架子，上面有1300磅可供你提升的重量，他們會把它從槽中拉出。換句話說，我們在一開始就將槓鈴的高度與他們的生物力學最佳值匹配。然後我們必須決定，硬舉是否是讓他們達成目標的最佳工具？你知道，我和彼得·阿提亞錄了播客，彼得在硬舉上有一小段，他問我同樣的問題，但他告訴了我他個人的衝突故事，以及他是否應該進行硬舉。你知道，他在年輕的時候做過幾次脊椎手術，那時候我們都不知道該怎麼辦，我想。
我的回答給了他，而且很多人接受了，這也引起了很多反彈，認為這是針對硬舉的通用回答，但其實不是。這是針對他具體的回答，我開始討論，嗯，也許對你自己來說，我們為什麼不試著以怪物走路的方式向後走上山呢？你會感受到四頭肌在燃燒。你真的需要做多少次深蹲和硬舉呢？然後泌尿科介入了這個。你向後走上約50碼的山，四頭肌在燒，然後走到山底，再往上走。大腦會說，「我感到四頭肌疲憊，讓我們去激活層級中的下一個，也就是你的臀部。」這對臀部是絕佳的刺激。所以，你看看。我剛剛為一個有能力有限的人找到了更好的工具。硬舉並不是最佳選擇。他們將向後走上山，然後向前走，若他們因此獲得快感，真的會感到極大的疲憊，而如果這就是我們需要的運動能力來幫助他們繼續前進和增強抗壓能力的話，那就好。
你對臀腿舉有何看法？我對北歐捲腹和臀腿舉非常推崇，因為它們針對的是後鏈。對我來說，臀腿舉，大家可以查詢一下，基本上是將硬舉轉變為腿部的腘繩肌捲腹，除了在硬舉的部分，腳不是在地板上的，而是你旋轉了90度，讓腳實際上靠在牆上。從底部位置到平行於地面的姿勢，這基本上就是硬舉，對吧？僵腿硬舉或部分僵腿硬舉。然後接下來的動作就是北歐捲腹或腿屈伸。對我而言，這似乎是針對後鏈、腘繩肌和臀部的幾乎完美的運動，這就是為什麼我會定期進行它們。
你認為它們在增強背部力量和幫助人們避免當前及未來的背痛方面怎麼樣？我的答案和我對硬舉的回答完全相同。A，這取決於情況。B，它是達成目標的最佳工具嗎？這是一個輔助運動。它不是硬舉。它只是挑戰了硬舉所需完整鏈條中涉及的一部分。如果我回到對那個原始硬舉陳述之後的批評，有很多年長的朋友說，「你知道，我喜歡硬舉。當我停止硬舉時，我的背痛實際上會加劇，而硬舉讓我遠離噩夢。」我明白了。好的，那對他們來說是正確的工具。但我可以告訴你那些人的特徵。他們的運動能力會有些單一。我敢打賭你幾毛錢。實際上，現在甜甜圈變得越來越貴了。所以這是一個不好的類比。那在我小時候是有效的。但不管怎樣，讓他們投擲橄欖球。讓他們揮動高爾夫球棍。我敢打賭，那些說硬舉對他們的背痛有幫助的人，在這兩項活動中表現不佳。所以，這是一種非常單一的能力。因為，舉例來說，他們無法在投擲橄欖球的時候產生那種扭曲和彈跳。在關鍵時刻身體的僵硬，以及手臂的放鬆。這是一種脈衝力量。快速的 flicking 和 spiral。硬舉並不是脈衝力量。它是一種磨損力量。而且，如果你想讓神經系統適應和創造。再次地，我知道人們不喜歡我這麼做。但當我，我，我活躍於運動範疇時，我學到很多，就像汽車技師在維修一輛麥凱倫。然後是一輛載重卡車，然後是Baja賽車，極其耐用，因為這在工程與汽車技術方面顯示了什麼是可能的。因此，當你與一位優秀運動員合作時，你學到的是人類的可能性。硬舉這樣的動作教導神經如何傳遞電能。當你測量一個非常好的硬舉時，這是一次消耗，但想想看。什麼是力量？力量始於這個想法。然後你必須密度化這個想法。在此之後你必須增強從神經傳遞下來的脈衝。然後你必須教導神經承載如此多的電脈衝。然後你必須教導肌肉利用它。因此，從磨損力量的能力而言，硬舉相當不錯。但這和大多數背痛患者有什麼關係？幾年前，專業高爾夫界，幾位名人帶頭開始進行較重的舉重。這相當奇怪。如果你回到杰克·尼克勞斯（Jack Nicklaus）和加里·普萊爾（Gary Player）以及阿諾德·帕爾默（Arnold Palmer）的昔日，你認為他們舉重嗎？而我認為阿諾德·帕爾默還在打球。我是說，當時的一些人以喝酒和在球場上抽煙聞名。但我的觀點是，你舉得越多，投擲橄欖球和打高爾夫的能力就越低。因此，如果你的人生目標是在各種活動中享受多樣化的體驗，那麼慎選你使用的工具。因此，回到15年前的職業高爾夫球手，當時幾位選手開始進行奧林匹克舉重，這是從重而深的下蹲以進行抓舉，以及驚人的肩部活動和硬舉，但據我所知，他們中沒有人擊球更遠。但最終他們都受到了膝蓋疼痛和椎間盤膨出，基本上嚴重影響了他們的職業生涯。然後其中一些人，我與相當多的人合作過，現在已經放棄了那些重舉，他們的疼痛更少，更有韌性，我認為他們會因此打得更久。因此，我知道這會引發一些爭議，但那就是這樣。好吧，這沒關係。我已經公開表示我會並真正地進行重的後蹲、後蹲機械深蹲、腿部伸展等運動。
對我來說，這些替代方案只會讓我逐漸獲得我所尋求的東西，包括訓練腿部和背部，當然還有下背部。我會做臀大肌和腿筋的抬升，而且我可以在不感到疼痛的情況下完成所有這些。我不知道我最後一次做硬舉是什麼時候。我從來不特別強壯，但如果你告訴我，隨著年齡增大，避免做重的硬舉可以幫助我避免背部和臀部的疼痛，那麼我就完全支持避免重的硬舉。如果你想，我首先不會把你放在高風險骨質疏鬆的類別中，這是由基因造成的骨礦物質喪失，而且在載荷刺激方面遠遠低於臨界點。所以我不擔心這一點。如果我擔心，那將證明目前需要更重的訓練負荷。但作為替代方案，可以做後腿抬高的分腿深蹲，你可以單靠自體重來進行，或者考慮這樣做，雙手交叉在腦後，變得像孔雀那樣，挺起胸部，然後做後腿抬高的分腿深蹲，像弓步深蹲那樣，你可以透過向上推動和抵抗來增強脊椎伸肌和整個穩定機制。我需要把我的手肘向後擴張嗎？可以的，對。現在，你看到了嗎？這刺激了你整個上半身，越多推動，越能激活肩胛肌，所有這些。你剛剛點亮了你整個脊椎伸肌。我們在沒有重杠的情況下完成了這一切。你可以做一個高腳杯深蹲，將重物握在身前。現在，整個身體呈現出更直立的姿勢。這樣膝蓋負荷會更多。如果你想要更多的膝蓋負荷，並減少背部和臀部的負荷，或者用背部深蹲來增加臀部和下背部的負荷，然後減少膝蓋的負擔。因此，你可以用彈力帶加強膝蓋。我們可以非常靈活地調整這一切，以優化最佳變化，從而獲得最佳回報，並將風險降至最低。隨著你從背部傷害中恢復，這將會改變。隨著年齡增長，它也會改變。隨著其他共病症的出現，比如頸部有點酸痛，或者肩部受了傷，亦或是其他情況。單腿踏步就是另一個例子。現在你增加了一個平衡挑戰。隨著年齡增長，重舉不會減輕你的風險，因為年齡增長的最大風險是跌倒。這真的會改變你的生活，就像許多人一樣。你是否具備敏捷性和神經靈巧，當你絆倒時，能否將腳擺到質心前面，而質心此時已經在支撐基底的前面？那麼你就會跌倒。你需要提高速度。因此這是臀部的爆發力。快速。抵抗跌倒，以真正減輕可能的災難，也就是這次跌倒。你看到這有多大的變化了嗎？我再強調一點，我想討論硬舉和能力。同時，這也是我們從精英運動員身上學到的教訓。當一位運動員的目標是創造世界紀錄，無論是硬舉、深蹲還是其他，他們無法每週進行兩到三次最大硬舉或深蹲訓練。這實在太累了，而且訓練課之間所需的恢復時間變得如此漫長，以至於他們實際上會失去訓練的巔峰進展。因此，我們通過輔助練習來實現這一點。所以當我想到像布萊恩·卡羅爾這樣的人時，你知道，這一切都算是內容有效性類型的說法。我明白。但在有人再多出幾位獲勝者之前，我會堅持我們科學所顯示的進展。如果你訓練並真正用力，你知道，你在談論以85%進行訓練。那麼如果你只以85%的強度訓練，你會創造世界紀錄嗎？可能不會。但如果到達100%，你必須休息幾個星期。因此，你會做一些輔助訓練，例如布萊恩大量使用的腰帶深蹲機，這能訓練臀部、腿部等，能夠獲得巨大的力量。但這不會使整個上半身和背部系統承受過多的負擔。你並不是在加重脊椎或壓迫脊椎。沒錯。因為你根本無法這樣做。所以你看到了嗎？我在不知道對方的情況下，知道他們的目標，知道他們未來的風險時，是非常難做出這樣的判斷的。是骨礦物質密度問題嗎？還是他們的膝蓋現在有點不舒服？或者其他的。我必須選擇最有效的工具。有時候，可能是硬舉。但我也告訴過你，目前有太多受到社交媒體影響的年輕人，試圖設定。哦，我要在硬舉中創造個人最佳。但他們不知道如何增強神經驅動力，去掉所有的鬆弛。因此，當他們握住杠鈴時，最後一次擠壓實際上才讓杠鈴開始移動。他們剛開始從地面上抬起杠鈴，就全身僵硬，而他們還不知道這一點，結果最終受了背傷，而這種傷痛是持久的，且難以恢復。你提到了所謂的聖經訓練周。我喜歡這個。我計劃為自己採用這個方法。雖然這不會太改變我目前的訓練方式，但卻有著明顯的不同，這讓我非常興奮，因為這會需要一些心理調整和身體適應。告訴我，什麼是聖經訓練周，它為何如此有用？這是我現在訓練的基本理念。在我二三十歲的時候，這個理念可能不會吸引我。那些時候，一切都集中在力量、爆發力、看起來好看、令人印象深刻等等。但你知道，我的關節不再像以前那樣了。我的訓練隨著年齡而進化。因此，聖經訓練周這個名稱來自於這樣一個觀念：每個主要宗教都有一個安息日，這是一個休息的日子。當我還是孩子，和我父親一起工作時，星期天你是不能工作的。那是他讓一周中所有的累積工作得到適應和消化的一天。所以這是一個非常明智的做法。訓練的日子有六天。在它的基本形式上，每週兩天我會進行力量訓練。
每週有兩天，我會處理那些有點棘手且不太順利的事情，因為我年紀漸長，而且有一些受傷。所以，這是我的活動訓練日。每週有兩天，我會專注於我的心臟、心血管系統，以及挑戰我心臟的運動等等。這一切還有更多的注意事項。
我大部分時間都住在鄉村環境裡。我們用來加熱小屋的方式，大多是用木材。所以我得劈柴。如果我劈柴，那麼我就基本上完成所有的要求。這是心血管訓練、活動訓練和力量訓練。所以這也是一種很大的力量。因此，我今天的訓練就算完成了。但我不會連續兩天劈柴。我也不會連續兩天進行力量訓練或活動訓練。這是另一個注意事項。不要連續兩天做同樣的事情，讓肌肉酸痛發展成更嚴重的問題。
另一个适合我的事情是例行公事。我努力保持同一時間上床睡覺，同一時間起床。這是聖經訓練周的基本原則之一。每個原則的組成。我曾經有一些脖子和肩膀的外傷。我摔斷了一根髖骨，並且進行了髖關節置換。這些是我專注於戰略性活動的一些要點。力量訓練有一點像健美。還有一點力量模式訓練，包括蹲、舉、弓步、推、拉等動作。所以因為我的髖關節，我不跑步。但在夏天，我會游泳、划獨木舟、劃船。但我會給它加點力，加點努力。在冬天我騎自行車，還有越野滑雪。在我住的地方，鏟雪也是一個很重要的工作等等。
哦，對了，我在七天中的六天都會進行「大三」的訓練。我並沒有詳細討論為什麼它們是必不可少的。我們並沒有發明這些動作，但我們進行了測量。我們是全球少數幾個實際以定量方式測量脊柱穩定性的團體之一。進行「大三」的訓練是保證脊柱穩定性最有效的方法，而且在進行的過程中能夠保護脊柱。
有些人會問，「你為什麼要保護脊柱？」這使我能夠有能力，有限的能力去做其他事情。所以，為什麼我會把所有精力都浪費在核心訓練上呢？另一個事實是我們生活在一個聯結體中。脊柱是一根靈活的桿子。你的核心的兩端——肩膀和髖關節都是球窩關節，這不是巧合。如果我想推你或一個物體，比如在大學或購物中心推一扇重門，假設我能夠臥推三百磅。好吧，我現在不能，但假設我能。臥推主要使用的肌肉是胸大肌。我們來看看胸大肌的結構。胸大肌穿過肩關節。肩關節遠端連接到上臂骨，即肱骨。肌肉收縮並產生所需的推動。但在近側，它連接到我的肋骨。看看它的作用。它將我的軀幹壓縮到肩膀上，這是一種能量漏損。這是反向推力。然而，如果我能夠使用核心控制和核心剛性，並將大約百分之百的肌肉活動轉移到運動能力上。
所以你可能聽過這句話，強大的核心使你全身更強壯。那是怎麼工作的呢？我剛才解釋了當你創造近端控制和剛性時，它將運動能力轉移到遠端。如果你想快速搖動手指，你需要緊繃手腕。如果你想快速搖動手臂，你需要緊繃上臂等等。所以所有近端穩定性的核心就是你的核心。 用同樣的方式，一名使用挖土機的重型設備操作員，首先要做的就是放下穩定器，這些穩定器是插入地面的支柱，將輪胎抬離地面以穩定拖拉機，這樣手臂才能像運動員一樣拉起土壤。如果不穩定，你只是隨著拖拉機移動。因此，核心穩定性對於能力和表現至關重要。它能夠抵抗所有微小的運動。我們都在變小。你在接下來的十年中可能會注意到這一點。椎間盤的高度現在在縮小，而椎間盤中的微小運動會增加。是否有任何辦法可以抵消這種縮小呢？我不知道。有些人會詢問是否有懸掛或抗重力靴。哦，我測量過這些。是的。它會在15分鐘內增加椎間盤高度，但之後重力和靜水壓力會導致液體流動。在液體流動中, 確實有些通過椎間盤的側面流過，但大部分是通過椎間盤的端板進入的。因此，從脊椎體進入椎間盤的核部分，你可以在張力下抽取液體，但靜水壓力壓過重力中的滲透壓，使得椎間盤失去所有液體。因此這只是一種15分鐘的效果。
我感覺到每一個身體組織都受到恢復到更年輕狀態或隨著時間增強其韌性的試圖的影響。如今，我們經常聽到許多FDA批准的治療，使用所謂的富血小板血漿（PRP）。PRP注入膝蓋、或注入卵巢，或注入任何人們試圖恢復年輕狀態的組織中。是否有任何證據表明，任何化合物或可注射藥物可以恢復椎間盤的拉伸強度和厚度？我尚未看到任何PRP能夠做到這一點的證據。現在，我並不是要全盤否定PRP在身體其他部位的使用。我對它在堅固肌肉撕裂（特定鎊）等方面的效果深信不疑。毫無疑問，並不是每次都能，但它能帶來可衡量的差異，不過對於椎間盤的注射則並不行。因此，我需要為這一點提供一些背景。
如果我們以一個從未受到創傷的年輕人的椎間盤作為例子，他們可以讓脊椎進行活動，比如瑜伽、芭蕾舞或其他運動，這樣他們可能會增加活動範圍和靈活性。他們可以進行力量訓練，強化終板的膠原蛋白，並增加一些骨量。換句話說，安德魯，他們可以做到兩者兼顧。他們可以增加各部分的組成強度，並且可以創造靈活性。但一旦你對椎間盤受傷，椎間盤的高度稍微減少，世界就會改變。再也不容易適應那些全方位的運動能力了。現在你被迫作出妥協。對於大多數人來說，我們可以讓他們做到一個或另一個。他們可以在椎間盤受傷後保持靈活性去打高爾夫，或者他們希望能在衝浪板上站起來。那是他們生活中的追求。他們只想能夠衝浪。我會說，好吧，我們可以妥善管理。這不再是適應了，我們可以幫助你實現這個。但你需要減少硬舉和一些力量訓練，因為這會進一步損害已受損椎間盤的高度。我們也可以做相反的事情。如果你想進行力量訓練並承受負重，你就必須放棄部分靈活性。所以這場遊戲，這場與魔鬼的舞蹈，是在背部受傷之後出現的。所以我想問題有點關於適應。如果你尚未經歷椎間盤損傷，你有很多的彈性去適應你的脊椎。在那之後，這變成了一場管理的遊戲，鼓勵運動能力。你變得有點需要多維的。如果你想要稍微包括一切，好吧，但你必須非常謙遜。你只需要嘗試達到足夠的靈活性，足夠的力量去做任何事情，只是為了度過生活。這是一場舞蹈。所以我不知道這是否提供了一些背景。這太好了。是的。你能帶我們了解一下你一週的訓練安排，並舉一些例子讓人們從訓練選項的自助餐中選擇嗎？好的。假設今天我進入我們的診所健身房，我會先從做三個主要動作開始。所以我會做鳥狗練習，並專注於良好的姿勢。然後我會添加一些動態元素。我不會過多抬腿，而是將腳跟推開，這迫使你鎖定核心以創造近端穩定性。然後推腳跟會真正激活臀部和股二頭肌。接著我會畫小方框。我用手和腳朝向中線再向上運動。這樣我就開始通過球和插座的關節進行小的分離，那是我想要的，並實現核心控制。因此，這是可轉換的。順便提一下，我們與彭薩科拉消防局進行了一個實驗，那些消防員在教練的指導下訓練，這位教練解釋了他們為什麼堅持某些運動形式。我們在訓練前測量了他們進行火場任務的表現。換句話說，我們測量了他們架設消防梯、推進已加載的消防水管（這是一個巨大的反應性推動，正如你所知道的）、撬開電梯門、在燃燒的屋頂上鑿孔的表現。然後，半數小組在這種對運動形式的關注下進行訓練，並且我們向他們解釋了原則。另一半的消防員則由更像是拉拉隊員的教練帶領，他們嘗試讓他們做更多的重複並鼓勵他們。兩組人員都變得健壯，然後我們在火場上再次測量他們。現在請記住，我們從未訓練過他們如何執行火場任務。他們回到了火場。那些訓練的像拉拉隊員一樣，哦，只需做更多的重複，他們有著更多已知的受傷標記。你知道，膝蓋的內翻崩潰是一個很強的風險預測因素，將來有可能導致前交叉韌帶損傷等等。所以這是一個例子。在負重下進行矢狀面脊柱運動。我的意思是，每項研究都顯示那些需要彎腰透過脊柱提起重物的群體有著更高的發生率。比爾·梅里斯的研究顯示，如果你這樣做，則椎間盤損傷的風險因素增加了十倍。因此，我將進行側平板支撐，滾動側平板支撐。我會做各種腹部練習，改良的腹部卷腹你是熟悉的，並進行一些臀部橋。我會單腿進行這些動作，並讓手臂參與其中，跨身運動。我可能會把壺鈴放在肚子上，這樣進行一些臀部推進，但要非常專注。我的腦海中專注於擠壓臀部，推開雙腳等等。然後我可能會站起來，進行力量模式的訓練。這樣我會去做推的動作。現在，考慮一下俯臥撐，與其用重型的臥推負荷，我會做俯臥撐。你知道那種拍手俯臥撐，動態爆發向上，拍手然後再下去。現在，我會做各種非常動態的產生力量的推。然後我會進行拉的動作。我可能不會用槓鈴進行划船，但我會用TRX進行倒立划船，正手抓握，拉到手雷握，使用力量呼吸進行爆炸性動作。真正去把力量融入其中。然後我將進行分腿 lunges，向後抬高的腳下蹲，以及使用我展示的技術進行的下蹲。雙手交疊在頭後，高昂挺胸，向後推，向前拉，而現在進行 lunges 下蹲。這樣挑戰了我的平衡、整個伸展鏈的力量等等。我可能會進行一些雙腿深蹲，因為我的臀部。我的踝關節有骨折。我進行抬跟深蹲，通常會用彈性帶鎖住膝蓋。有時候，我只是用我的大腦，試著讓雙腳向外發散。然後我會進入輔助訓練。因為我曾經骨折過 C4，這並不是一個好事情。長度。冰球。冰球。頭部撞進護欄裡。經典。
無論如何，我實在無法做她aring運動，那會讓我的頸部有些不悅。所以我拿出剪刀。我站得挺高。我用力將舌頭推向上顎。然後我做了個鬼臉。現在我已經激活了所有的屈肌。我把手放在下面。然後我只是以等長收縮的方式向上推。我控制著這個。這樣就沒有剪切力量了，但我真的開始建立屈肌的群體。保持你的頸部強壯。這對我很重要。對。現在你把下巴收回來。現在向上推。很好。就是這樣。推你的舌頭。是的，別太瘋狂。並且加一點耐力。我真的很欣賞你所做的頸部運動，雖然我有一個四向頸部健身器，但我不需要一個。我實際上發現，拿一塊重物，躺在一側，然後用毛巾包裹住，確保把腳勾在工具下，並用另一隻手在地面上穩定。然後輕輕地做重複動作。當然。來自ATHLEANX的Jeff Cavalier有一系列很棒的視頻，詳細說明了頸部橋的危險。對。他們可以做到。是的。但對於大多數人來說，可能風險大於潛在好處。對。偶爾我忍不住會做一些橋式運動。對。因為我真的很喜歡它們。如果你是愛荷華大學的摔跤手——你在做橋式運動。你已經做了一段時間。是的。你可能可以做頸部橋。是的。我常常因為這句話被取笑，但擁有強壯頸部的價值真的很難過高評價。你不必有一個大頸部，但強壯的頸部對於穩定整個身體或帶子——抱歉——在推舉和拉舉中的姿勢，還有讓你的頭穩穩地放在身體上來說都很重要。想想每一個拉動的動作。它從哪裡開始？斜方肌源自於頸部。把那根旗杆堆起來，讓那些肌肉真正準備好拉動。這需要結實而強壯的頸部。無疑。因此每個強力拉者都有這一點。鬥牛犬是活著的。他的頸部在家裡是比較粗的。但這不是在於建立頸部的體積。真的關鍵在於那份力量和穩定性，我認為這轉化為許多有價值的東西。無論如何，我會用一些輔助運動來完成我的力量訓練。人們對此笑。 我稱之為劍術運動，我們通過劍術運動獲得的運動能力非常有趣。我拿一根鐵棒，就像舊款的Weeder啞鈴，會有一根差不多那麼長的鐵棒，然後我會在一端放一個兩磅的重物。然後我抓住它，做這裡的八字形運動，還有那裡。你不會相信我有一些NHL的職業冰球運動員會說：「哇，這些八字形劍術。我的腕射，我的猛擊，都比網球選手好。我從未擁有如此的力量和技巧，因為這個劍術運動。」這很有意思。我喜歡舊的運動書籍。最近，我發現了一本名為《重手》的書。這一定是70年代的。整本書圍繞著鼓勵人們在運動中帶上一些啞鈴，而不是一直帶著，做一些弓步運動或上坡行走，將重物移離身體。我一方面想笑，這是故意的玩笑。但同時，我們知道，根據一些利用神經影像學和對神經系統功能進行的功能評分的良好研究，在年齡增長的過程中，某些遠端肌肉的神經支配和精細控制的手指、腳趾的擴張等等，甚至小腿的大小和萎縮，都是神經上運動神經元通路或其他腦區退化程度的可靠標誌。因此，通過《重手》或腳踝加重物來保持神經系統和神經肌肉連接的年輕被證明是有道理的。為了產生適應，鍛鍊我們身體最遠端的部分，我認為這將是現代健身和長壽圈中的一個回歸主題。可以給你幾個評論嗎？請。太棒了。當我看到有人從車裡下來，走向診所的門時，我看到他們的小腿肌肉萎縮，他們會說：「哦，我要找出我的EMG神經導通速度分數了。」我說，「你在開玩笑嗎？你告訴我醫生需要做EMG導通速度測試，而他們只需要看看你的腿？」我們確切知道有神經根缺失，因為我知道那些萎縮的肌肉的神經支配。我的意思是，科技讓許多人對我們所顯示的跡象視而不見，真是瘋狂。那是我的第一個評論。但第二個是回到那些舊書。我其實收集了很多。我擁有相當多的從19世紀的一些舊力量書籍的圖書館，舊的力量書也是很棒的。印度棒球。你知道印度棒球嗎？這是一種看起來像保齡球瓶的木棒。不過有些舊式的印度棒球這麼長。有一位偉大的手動力量運動員，不太多人聽說過，就是John Brookfield。他住在北卡羅來納州，派恩赫斯特。在派恩赫斯特，有一座由John用他的赤手彎曲的重鋼材製作的雕塑。天哪。他會用重型鋼筋彎曲，把他的手展現出力量秀。順便提一下，他是一位了不起的人。他擁有一套印度棒球。
我幾乎無法舉起一個，但他卻隨便拿起這個印度棍，那是來自十九世紀某位名人的，無論如何他把印度棍放在那裡，大約這麼長。他能夠隨意拿起來，並用非常重的印度棍進行劍術表演。其實有一位我很好的朋友，他是一位澳大利亞人，名叫安德魯·洛克。我不知道你是否聽說過安德魯·洛克。安德魯收集了許多舊時期的壺鈴和印度棍。他在澳大利亞的墨爾本擁有相當可愛的收藏。但這些都是很棒的運動，且這些運動都不需要花哨的器材。可以想像，只是隨便抓起一些- 嗯，一根鐵棒。是的。我真的認為在小心且正確地加載四肢的遠端部分上是有意義的。但在保持神經通路健康和活躍方面也有它的意義，因為我們知道隨著年齡增長會有萎縮，這在某種程度上解釋了小腿肌肉的萎縮，而如你所說，這是神經退行性變的知名臨床指標。對。簡單的事情，你也可以對此發表意見。因此，我試著用我的非慣用手做一些事情。因此今天我就用我非慣用手刷牙、梳頭。現在別叫我扔球，因為我很笨。但如果我要劈柴，好的，這邊10次，那邊10次。這一切都是為了讓我的大腦保持運動能力和靈巧。當然，當我進行阻力訓練時，如果我做任何站立的動作，我會故意交錯站立。同時，確保我的肚臍指向前方，這樣我能夠產生一些抗旋轉的力量，讓我大多數的腹部訓練可以在其他動作中進行。我在捲腹和你推薦的那些動作中也做了一些小腿運動和直接的腹部訓練。但我發現從協調的角度來看，特別是平衡身體兩側的肌肉和力量，這是非常重要的。我之所以知道這一點，是因為多年滑板時你用一條腿用力，那是在我年輕時的事，和拳擊時我站著的姿勢是傳統的，而不是左撇子，你開始產生這些失衡，遠遠超出了任何美學的層面。我的意思是，美學對有些人來說是我關心的，但更多的是我能很輕鬆地向右轉而沒有疼痛，向左轉則感到僵硬，這是控制抗旋轉的某些肌肉的不平衡。因此，我認為交錯不對稱的姿勢，以及要求兩側肌肉在中線上對稱平衡，對我來說是完全有意義的，特別是如果一個人將成為常規運動者，希望人們都是這樣。如果我能說服你考慮《聖經訓練周》，所有這些都可以融入你的靈活性日之中。是的，讓我們來談談這些，因為你提到了力量訓練日。那麼靈活性日的兩天呢？根據我的歷史，我做胸椎伸展。我做一些頸部運動，髖部靈活性，但我在那裡有一定的能力，不能過度推進。然後一旦我完成了有針對性的動作，我就遍歷每個關節的動作，而不增加負荷。然後我將進行腳步訓練。因此，根據我的背景，我會做一些影子拳擊。我會玩傳統的左撇子等等。如果你能重複一下心血管日的安排，因為在-這取決於季節。我真的喜歡在戶外。所以如果現在是冬天，而我因為某種原因無法去滑雪或其他，我會在診所裡騎固定自行車。我不想這樣，但我會。如果是夏天，我會在外面騎自行車，我會划獨木舟、游泳、划 canoe，只是去山上和我的狗 Tico 走路，很累。但那天也許就是我的心血管運動。回到基因學，這也是我們開始這個播客的方式，你有做過基因基礎的運動能力面板嗎？換句話說，他們會查看你的基因並確定你在基因上擅長什麼和不擅長什麼。你知道這一點嗎？我的意思是，我知道一些我不擅長的事。但你沒有進行基因測試？不。好吧，我有。他們給了我一個包含10個運動能力的面板。現在有趣的是，如果我沒有我的運動能力面板，而你只是問我檢查，我擅長這個還是不擅長，並在中間檢查哪裡，我會準確地得到每一項100%的正確。很有趣。是的，所以我知道我的能力，並且完全吻合。換句話說，我的抓力是極佳的，這是最高等級的抓力。我一直知道有一對好手，但如果我在橄欖球中能抓到你，你是跑不掉的。你知道我的意思。我一直有非常好的抓力。因此在基因上，這一點表現為極佳。而我擅長的另一點是，我的反應速度在前35毫秒內很快。啪！如果你想要的東西能那樣做到，我通常都能做到。當我打冰球時，通常會有45到50秒的無氧爆發，然後坐下休息三分鐘，還有兩次輪換，教練拍我的頭盔，而我仍然在用力呼吸。我的兩位隊友已經準備好再次上場。我在運動後恢復無氧爆發方面表現糟糕。猜猜嗎？我在心率恢復的基因分類中是最糟糕的。然後我與一些最優秀的心率恢復專家合作，但我在這方面卻毫無希望。
我有一種感覺，我天生就適合做耐力訓練，因為一旦我開始長跑，我就可以一直跑下去，直到最終停止的感覺是出於一些小的、煩人的傷痛或者什麼疼痛，而不是有什麼東西阻止我繼續跑。這很不幸，因為我往往喜歡較短的運動類型，但這又回到了我們之前談到的，嘗試在那些和中間一切之間找到平衡。我喜歡聖經般的訓練計畫，鑒於我目前每週總共進行三天的抗阻訓練和三天的心血管訓練，所需要的只是將這些鍛煉中的其中一天轉向靈活性訓練，並且每週還要休息一天。一定要確保你有休息的一天。這樣你的關節會減少疼痛。我預測，當你進入60歲和70歲時，敲木頭，希望你在80歲的時候會擁有一場狂歡。這就是計畫。我今天確實玩得很開心，麥吉爾博士。這次的交流真是太棒了。你的確給了我們如此豐富的關於背部的知識，包括背部的解剖學、神經學，還有那些有背痛的人背痛的來源、緩解背痛的途徑，以及幫助人們避免背痛的途徑，包括大三，但不限於大三。你還讓我們窺見了你對評估的精確度。在介紹中以及節目筆記的說明中，我提到並鏈接了你在世界各地培訓的眾多臨床醫生，這樣如果人們想直接進行指導和康復，他們就可以這樣做。我也非常感謝你寫的書，並且我們也鏈接了那本書《背部機械師》。我真的很感謝你通過你的頻道、你的學生以及你發表的眾多經過同行評審的論文對公共教育的奉獻。我無法過度強調這一點。你在這些領域有著大量高質量的同行評審出版物。能坐在一位將自己的職業生涯奉獻給這個如此重要的領域的人面前真是太好了，許多人都面臨著這個問題，不論他們是運動員、常規健身者，還是只是經歷一些痛苦或想要變得健康的人，或者上述所有。代表我自己以及所有收聽和觀看的人，我想深深地、真誠地感謝你。非常感謝你。嗯，謝謝你，休伯曼教授。你知道這一點，但我將為聽眾提及這一點。你為改變許多人的行為做出了偉大的事情，包括我自己和我的家人。這並不是一件容易的事，因為總有批評者，但你做了巨大的服務，我也為此感謝你。我個人感謝你，因為你改善了我的生活，希望我還能享受幾年，但謝謝你。嗯，謝謝你的話。這對我來說是一種愛的勞動，聽到這些讓我感到非常欣慰，也希望在你這個年紀我能保持這樣的狀態。讓我們再做一遍。我會很喜歡。謝謝。感謝你和我一起討論今天的麥吉爾博士。想了解更多有關他工作的信息，以及找到他優秀的書《背部機械師》（The Step-by-Step McGill Method to Fix Back Pain）的鏈接，請參見節目筆記說明。此外，您會在說明中找到backfitpro.com的鏈接，這是麥吉爾博士的網站，他在這裡列出了您如果經歷背痛可以合作的專業人員。如果您從這個播客中學到東西或享受這個播客，請訂閱我們的YouTube頻道。也請在Spotify和Apple上訂閱這個播客。這是一種非常棒的零成本支持我們的方式。在Spotify和Apple上，您可以給我們留下最多五顆星的評價。也請查看我在節目開始和整個節目中提到的贊助商。這是支持這個播客的最佳方式。如果您對我有任何問題或對播客的評論，或對您希望我考慮的主題或嘉賓有任何想法，請將其放在YouTube的評論區。我會閱讀所有評論。對於那些還不知道的人，我有一本新書即將出版。這是我第一本書，名為《協議：人體操作手冊》（Protocols, an Operating Manual for the Human Body）。這是一本我花了五年多時間在編輯的書，基於超過30年的研究和經驗，涵蓋了從睡眠到運動、壓力控制，專注和動力相關的協議。當然，我會為所包含的協議提供科學依據。這本書現在可以在protocolsbook.com進行預售。您可以在那裡找到各種供應商的鏈接，選擇您喜歡的那一個。再次重申，這本書叫做《協議：人體操作手冊》。如果您還沒有在社交媒體上關注我，我在所有社交媒體上都是Huberman Lab，包含Instagram、前身為Twitter的ex、Threads、LinkedIn和Facebook。在這些平台上，我討論科學和科學相關工具，其中一些與Huberman Lab播客的內容重疊，但大多數內容與Huberman Lab播客的內容不同。再次強調，在所有社交媒體上都是Huberman Lab。如果您還沒有訂閱我們的神經網絡通訊，這是一個零成本的每月通訊，包括播客摘要和以一到三頁簡短PDF格式呈現的協議，其中我詳細說明了如何改善睡眠、如何調節多巴胺水平等具體做法和注意事項。
有關神經可塑性和學習的協議以及健身的協議，我們稱之為基礎健身協議，包括所有的組數、重複次數和心血管訓練。如果您有完全零成本的資源，只需前往 hubermanlab.com，點擊菜單選項，向下滾動至新聞通訊，並提供您的電子郵件。但我應該指出，我們不會與任何人共享您的電子郵件。再次感謝您參加我今天與史圖爾特·麥基爾博士的討論。而且最後但同樣重要的是，感謝您對科學的關注。
[MUSIC]
我是安德魯·霍伯曼，我是史丹佛醫學院的神經生物學及眼科教授。
今天的嘉賓是斯图亞特·麥基爾博士。
斯图亞特·麥基爾博士是滑鐵盧大學的脊柱生物力學卓越教授。
作為教授超過三十年，麥基爾博士分析了受傷者和健康者的脊柱，
並研發了治療脊柱受傷和疼痛的方法，以及提高任何人的脊柱生物力學的技術。
他在這些主題上發表了超過250篇經過同行評審的研究文章，真正成為世上的專家。
在今天的節目中，我們討論脊柱解剖學以及背痛的常見來源。
我們還討論了一些關於背痛起源和不同治療方式的爭議。
如您很快就會了解，背痛沒有一個特定的來源，也沒有一個具體的解決方案。
但是，正如麥基爾博士清楚地闡述的那樣，每個人都可以做一些事情來加強他們的背部，
並減少他們可能經歷的疼痛。
他解釋了一些具體的自我診斷背痛的方法，
這當然對於了解需要做什麼具體事宜以及在處理任何疼痛時需要避免什麼是至關重要的，
而這也與運動和日常生活中的應用有關。
麥基爾博士和我還討論了在背痛領域和背痛治療中幾個熱烈的爭議。
我們談論了所謂的生物心理社會疼痛模型，
這指向疼痛可能來自的各種來源，
從情緒問題、缺乏睡眠到脊柱及大腦中特定的地方，甚至身體的其他部位，
以及這些如何相互融合而導致我們所稱的疼痛，並指引我們朝向特定的治療方式，
這些方式往往特別有效。
麥基爾博士是一部真正的脊柱生理學和解剖學、背痛來源及治療的百科全書，
因此能夠從他那裡以如此詳細和清晰且可行的方式學習，真的是個特別的機會。
在今天的節目結束時，您將對背部的解剖學和生理學有相當透徹的了解，
這與健康的背部、背痛有關，
當然，您還會獲得各種處理背痛、預防背痛和加強背部以應對各種不同運動方式的療法，
不僅僅是為了運動和體育，
還包括讓您在任何年齡都能在日常活動中無痛、輕鬆地活動。
在開始之前，我想強調這個播客與我在史丹佛的教學研究角色是分開的。
然而，這是我希望把零成本的科學及相關工具信息帶給公眾的願望和努力的一部分。
為了與這個主題相符，我想感謝今天播客的贊助商。
我們的第一位贊助商是 Helix Sleep。
Helix Sleep 生產的床墊和枕頭是根據您獨特的睡眠需求量身定做的。
我之前在這個和其他播客中多次提到，獲得良好的睡眠是心理健康、身體健康和表現的基礎。
那麼，獲得良好睡眠的關鍵之一是確保您的床墊適合您獨特的睡眠需求。
這意味著什麼呢？
如果您訪問 Helix 的網站，您可以參加一個簡短的兩分鐘問卷，
它會問您像是，您是仰睡、側睡還是趴睡？
您在夜間是容易感到熱還是冷？
這類問題。
也許您已經知道這些問題的答案，也許您不知道。
無論如何，Helix 將為您找到最理想的床墊。
對我來說，這是 Helix 生產的黃昏型床墊。
我大約三年半前開始使用黃昏型床墊，
這是我有過的最好的睡眠。
因此，如果您想通過適合您獨特睡眠需求的床墊來改善睡眠，
請訪問 helixsleep.com/huberman，參加那簡短的兩分鐘睡眠測試，
Helix 將為您匹配理想的床墊。
目前，Helix 提供高達30%的床墊折扣還有兩個免費枕頭。
再一次，請前往 helixsleep.com/huberman 享受30%折扣和兩個免費枕頭。
今天的節目也由 BetterHelp 贊助。
BetterHelp 提供專業治療，與持照治療師完全在線進行。
我已經做了超過30年的每週療法。
最初，我沒有選擇。
這是我能夠留在學校的條件，
但不久我意識到，療法是整體健康的極其重要組成部分。
優秀的療法通常提供三件事。
首先，好的療法包括與能夠真正信任的人建立良好的融洽關係，
可以討論您正在面對的問題。
其次，該治療師應提供情感支持或指導支持。
第三，專家的療法應提供有用的見解。
這些見解讓您不僅更好地理解自己的情感生活和人際關係生活，
當然也包括對自己、職業目標和學校目標的關係，
這意味著優秀的療法還應激勵積極行動。
BetterHelp 使您很容易找到能夠真正契合的專家療法師，
並提供我剛剛描述的好處。
如果您想嘗試 BetterHelp，可以訪問 betterhelp.com/huberman，享受首月10%的折扣。
再次提醒，請前往 betterhelp.com/huberman。
今天的節目還由 Waking Up 贊助。
醒來是一款冥想應用程式，提供數百個引導冥想課程、正念訓練、瑜伽冥想等內容。我大約在15歲時開始練習冥想，這對我的生活產生了深遠的影響。近年來，我開始使用醒來應用程式進行冥想，因為我發現這是一個很好的資源，可以讓我在冥想實踐中保持一致。我和許多其他人喜歡醒來應用程式的一點是，它有很多不同的冥想可供選擇，而且這些冥想的時長各不相同。這讓我能夠輕鬆地保持冥想的練習，無論是從新穎性來看，你永遠不會對那些冥想感到厭倦，總有新的東西可以探索和了解自己。而且即使你每天只有兩到三分鐘的冥想時間，你也可以輕鬆地將冥想融入你的日程中。我還非常喜歡做瑜伽冥想，或者有時稱作非睡眠深度休息，大約10到20分鐘，因為這是一種在不經歷一些人從常規小睡中醒來時的疲憊的情況下恢復身心活力的好方法。如果你想嘗試醒來應用程式，請前往 wakingup.com/huberman，你可以獲得30天的免費試用。再重申一次，前往 wakingup.com/huberman 獲取30天的免費試用。接下來，我將與斯圖爾特·麥基爾博士進行討論。斯圖爾特·麥基爾博士，歡迎光臨。謝謝您，先生。非常高興您來到這裡。我是您工作的忠實粉絲。我看過許多您的其他內容，讀過您的書。我很興奮今天能討論到底是什麼造就了強壯且有韌性的背部，背痛的原因以及如何緩解背痛。或許更大的問題是，這一切讓我們在移動性和功能性方面能夠達成什麼，不僅在運動中，而且在日常生活中。因此，為了開始，我想問一個我認為很多人心中都有的問題。大多數人不會思考自己的背部，除非他們有疼痛。那麼，背痛的原因是什麼？你先問了一些簡單的問題。讓我在為你明確定義之前，給你一些背景。背痛是一種症狀。所以，讓我們暫時轉換話題，談談腿痛。你能想像問某人，能否給我一個針對腿痛的運動或預防策略？好吧，這就設置了一些背景。我們在談論一種有一百種或更多不同途徑和機制的症狀。因此，我們現在需要對背痛進行相當全面的評估和理解，然後對症狀進行相應的干預。我今天早上在聽您與安迪·加爾平的新播客——表現播客。他說：“我會嘗試遵循三個‘i’。”我想，他是指收集信息、解釋信息，然後進行干預。因此，這種情況與此相似，當然，這是一種涵蓋廣泛的醫療情況。基於這個背景，我開始這樣回答你。背痛的原因是什麼？遺傳裝填了槍彈，暴露觸發了扳機。然後，個體周圍的心理社會環境會影響他們如何反應於疼痛。這就是開始。如果你願意，我們可以將其細分為這三個類別。當你說遺傳裝填了槍彈時，會想起什麼？因為我的經驗是，我的右肩比左肩稍微低一點，除非我特別留意這一點。我父親也有同樣的情況，我發現我在另一側膝蓋上摺疊腳踝時會稍微容易一些。我在跑步時，一隻腳往往比另一隻稍微內八字。這些都是微妙的差異。它們不一定會導致背部疼痛，但我猜想很多這些是由於發展過度使用、特定運動，我是正常的腳型，我滑板滑了很多，所以我主要用右腳發力。我用右腳踢足球，類似的事情。但是，假設遺傳確實起了某種作用，造成了一些偏差。如果我告訴你這些事情，你的第一反應會是想到了某種特定的干預嗎？如果我告訴你，我的右側有一點輕微的疼痛，我偶爾會有。 我知道我有這個由遺傳因素和經驗加載的失衡。你的想法會立刻指向這種疼痛的特定來源，或許更重要的是，指向針對這種疼痛的某種特定療法，還是需要更深入挖掘，真正了解更多關於我所做的事情、我不做的事情，以及我在骨骼結構層面是較瘦還是較重的問題？在調查類別中要問的一些其他問題有哪些？我的想法不會去單一某一側，而是會同時考慮兩者。我會開始這個對話時引用這個類比。我們來談談狗的品種。 我們都喜歡狗。如果我說，我們要帶兩隻狗去訓練它們參加格雷哈賽道。一隻是格雷哈，另一隻是聖伯納。你認為不管你如何訓練或調整它，聖伯納犬都不會在格雷哈賽道上表現出色，你會得到一隻受傷的聖伯納犬。所以從大範圍的視角來看，這是一個良好的開始，但現在讓我們深入談談脊椎。當你查看個人的基本解剖結構時，很有趣。我們剛才用狗做了這個例子。想像一下，如果我拿了一根纖細的柳樹枝。我可以反複將這根柳樹枝彎曲，但它不會累積壓力。但如果我把這根柳樹枝從上到下施加力量，就像將其用作工字鋼那樣，它就會彎曲並折斷。所以它能承受幾次彎曲，但它不支持壓縮力量。
現在我將把那根柳樹枝變成一根較粗的棍子，我彎這根棍子一次，它就斷了。換句話說，厚度和放射直徑增大意味著彎曲時的應力增加。然而，讓我們來壓縮同樣的棍子。它能承受巨大的壓縮。因此，這是脊椎的快速例子。有一位男子創下了連續仰臥起坐的世界紀錄，數以千計。根據我剛才所說的，你的預測是什麼？你覺得他是一個粗壯的大個子，還是一個很苗條的男人，擁有纖細的脊椎？他是一個柔軟而靈活的人，能夠不停地從地面上彎曲起來。對了！他就是這樣，別無選擇。因此，這是關於基因的一個開始。不是每個人都能當進攻截鋒，也不是每個人都能成為體操運動員，或者不是每個人都能耐得住坐在椅子上當電腦操作員。這是一個很平凡的例子。我能問你一個關於柳樹和較粗幹的例子嗎？我們能透過上半身的厚度、手腕的粗細或腳踝周圍的圓周來評估自己，看看我們是否可能更像柳樹或紅木呢？我的意思是，光是看著自己，認識自己應該是顯而易見的。但例如，我的上半身短，從前到後的厚度比較粗。自小就是這樣。我的手腕圓周不小，但也不算大。我有一隻鬆獅犬，牠經常看著我，我知道牠心裡在想：「和你相比，我的手腕真的很粗，安德魯。」我知道牠就是這樣想的。牠的前臂像一個碼頭工人。而且，牠根本沒有做過任何工作。實際上，鬆獅犬的主要目標就是在生活中盡可能少地工作。但我有一些朋友，他們的膝蓋很粗，有些則是關節比較小，腳踝也比一般小。這樣我們能不能不借助影像，通過觀察這些外圍標誌來對我們的脊椎作出一些普遍的評估呢？完全可以，是的。因此，膝關節的寬度、雙髖骨寬度（即髂嵴的寬度）、髖關節的寬度都是指示骨架一般質量的代用指標。所以，是的，這是一個不錯的標記。但對於基因來說，脊椎的柔韌性還有更多的故事。椎間盤的形狀很重要。因此，如果你平均觀察一群頂級高爾夫球手，你會注意到他們的脊椎，椎間盤的形狀，如果我們在MRI的橫截面上切開，椎間盤呈現更橢圓形。如果你看到某個人能承受很大的壓縮負荷，椎間盤看起來更像是利馬豆，這稱為利馬豆形狀的椎間盤。而且，椎間盤在整個脊椎中是重複的，從上到下。正確。而椎間盤是允許脊椎骨、骨性部分移動的軟組織。沒錯，它們是關節。但它們不是球和插座的關節。事實上，它們是一層又一層的膠原纖維的結構。我們也可以談談這個。這是一個多麼美妙的適應，對吧？如果你想讓骨頭能彎曲，你需要把它分成幾個部分，就像項鍊上的珠子一樣。然後在這些珠子之間放一些可彎曲的組織，還有我想說的可壓縮的組織。所以它既可彎曲，又能在垂直方向上壓縮並變窄。它也可以在某種程度上向一側或另一側壓縮。是的，我們進化出了椎間盤，確實沒有其他更好的結構。人們會問，為什麼我們的脊椎沒有球和插座的關節？原因就是這樣。你能想像把五個橘子一層一層堆疊起來，然後在它們之間放置球和插座關節讓它們活動嗎？對每個橘子你需要的控制是多麼巨大。你一移動一個橘子，就必須控制所有其他的。這根本是不可能的任務。我在講座上會進行一個實驗。我會拿四個咖啡罐，在每個咖啡罐之間放一個網球。然後我會在每個咖啡罐的前面和後面綁上一根繩子，兩側也綁一根。然後讓四個學生各自拿著這四根繩子。接著我會讓另外四個學生也拿著下一個咖啡罐上的繩子，然後是下一個咖啡罐。然後我會說，好了，大家，彎曲脊椎向前。前面的學生會稍微拉一下。但最上面的那個必須比下一個咖啡罐拉得多，然後下一個咖啡罐稍微少拉。反之，那邊的學生必須依次放出繩子。然後我會說，好了，現在我們轉動一下。無論如何，你可以想像這樣的控制是不可能的。然後我把網球取出，放進一個大的圓形泡沫橡膠圓柱形物體。突然之間，這增加了剛性。隨著身體使用剛性作為控制參數，我們現在加入了控制，使泡沫橡膠會產生一種緩衝作用。當運動偏差發生時，泡沫橡膠將增加更多的阻力。因此，這是一種自動控制。這就是汽車的避震器所做的。它有彈性元素加上阻尼器，但正是這個彈性元素。我們希望談論的剛性和穩定性真正創造了控制。這就是為什麼我們進化出椎間盤。這是非常有效的。我可以彎曲脊椎來綁我的鞋帶。但如果我今天必須帶著重重的購物袋回家，我就需要這根靈活的棒子有剛性，這樣它就不會塌下去。或者多年前，我可能帶著一隻動物回家當晚餐。我需要那些椎間盤以非常經濟的方式提供剛性，而且這樣不會像球和插座的關節那樣造成應力集中。所以這是一個進化上的需求。
當我們看脊椎時，脊椎的每一個椎骨中都有間隔的椎間盤。但在它們後面，還有兩個關節，那就是稱為小關節（facet joints），它們引導運動。這些小關節有各種不同的角度。它們可以是開放的角度，這讓你能夠扭轉。如果你將一組高爾夫球手放在一起，試想一下，如果他們的小關節角度是這樣的，那麼他們就無法扭轉。因此，小關節角度若過於接近，基本上是小角度。如果這個角度是面向前後的話，你也無法扭轉。而當你面對一組專業高爾夫球手時，你會發現他們的所有小關節都是開放的。這是遺傳的嗎？絕對是100%遺傳的。
有趣的是，當你向後拱起時，當小關節的角度是開放的，如我所描述，當你向後拱起時，會一個對著另一個施加力，就像屋頂上的瓦片一樣。這會對一種名為「pars骨」的骨頭施加壓力。例如，體操選手會出現一種非常典型的骨折模式，稱為脊椎滑脫（spondylolysis），這就是該骨的骨折。然後脊椎在該關節稍微移動。我剛剛在 rehabilitating 一位網球運動員，他因為在發球時嘗試過度的運動範圍而出現同樣的情況。教練過度地延伸他們的動作企圖使球速更快，但這對脊椎不合適，最終導致他們出現了壓力性骨折。
我想說的是，如果我們天生靈活，例如像我姐姐那樣，她的手指可以很輕鬆地向後彎曲，她的肩膀延展，我想對於那些不熟悉肩膀延展的人來說，假設你背靠著欄杆，欄杆的位置大約在下背部的高度，你可以雙手平行放在上面。因此你的手臂會靠近身體。人們不會快速這樣做，因為你可能會撕裂或受傷。然後當雙腳距離那根欄杆大約一到兩英尺時，你可以進行膝蓋彎曲，基本上手臂會向後伸展。就我而言，我擁有相當程度的自然肩部延展能力。我並不特別靈活，但這只是我的結構特性。我有一些朋友連這樣的動作都做不到，但我不會認為自己是過分靈活的。我的姐姐稍微靈活一些，顯然我們是親戚。因此，像她這樣的人，或那些天生靈活的人，如果目標是保持無痛，是否應該避免某些活動？
我想說的是，這就像聖伯納犬在灰狗賽道上奔跑一樣。我們都能享受休閒活動，但當然我們不希望受傷。所以，天然靈活的人是否應該避免某些運動和活動？相對地，若某人天生僵硬，脊椎較厚，關節較厚，是否也應該避免某些活動？這是一個巨大的問題，還有許多其他變量需要考慮。但我會說，當我們在 rehabilitating 運動員或只是一個人回到工作時，他們是一名職業運動員，我們會考慮所有這些因素。
所以當你描述你的姐姐向後拱起時，我知道她的椎間盤是豐滿的，這些椎間盤裡充滿液體以允許其活動。我還知道，如果從側面看一個 X 光片，後部棘突（posterior spinous processes）如果你用拇指沿著一個人的背部中線滑下去，你將感覺到脊椎中部的骨頭隆起。這些就是後棘突。當她站直時，每個棘突之間會有很大的空間。當她向後伸展時，那些空間會靠近，最終這些棘突彼此會碰觸到，這就是所謂的接吻脊椎（kissing spines）。這讓我想起了一些舊的俄羅斯卧推技術。他們會在背部有巨大拱形的情況下進行卧推，其他人則會說，「哦，那麼我會嘗試模仿這種特定的卧推技術，因為這讓你能夠從闊背肌獲得更大的力量，更堅硬的背部，進而在槓杆上獲得不同的力量向量，實際上更有效的力量。」他們沒有意識到，當我們與拱得很高的個體合作時，他們的棘突之間有著很大的空間。如果你沒有這樣的大空間，你將壓迫到椎間韌帶，這些韌帶天然位於那些空間中，而你會因此產生一整套新的問題。
那麼對某人來說是機械優勢的，對另外的人來說則是機械劣勢，你明白嗎？所以所有這些都很重要。回到椎間盤是層層膠原蛋白纖維構成的事，通常椎間盤約有80%的成分是1型膠原蛋白，這是剛性的膠原蛋白；約20%是彈性膠原蛋白2型，但還有3型到10型用於黏合這些膠原纖維。這就是遺傳變異的更大程度來源。所以有些人可以隨意做許多仰臥起坐。他們具有纖細的脊椎和能把所有這些纖維固定在一起的膠原蛋白類型。如果我想將這些纖維分開，使它們分層，我需要創造反復的應力應變反轉。該織物的抗力取決於固定纖維的材料。因此，這裡會有綁定纖維。這就是許多人的遺傳變異所在。因此，即使在這方面，對反復進行彎曲動作的人的彈性，某種程度上是由你的父母決定的，包括大小和膠原蛋白3到10的組成。
如大家所知，我已經服用 AG1 超過10年了，因此我很高興他們能贊助這個播客。要明確的是，我不是因為他們是贊助商才服用 AG1，實際上他們是贊助商，因為我服用 AG1。
事實上，我每天一次，常常是兩次服用AG1，自2012年開始以來，我一直如此。如今有很多關於正確營養的矛盾信息。但這裡似乎有一個普遍的共識。無論你是雜食者、肉食者、素食者還是純素食者，我認為大多數人都同意，你應該主要從未加工或最少加工的食物來源獲取大部分食物，這樣可以讓你吃得足夠但不會過量，獲得我們身體和心理健康所需的豐富維生素、礦物質、益生菌和微量營養素。現在，我本身是一個雜食者，並且努力從未加工或最少加工的食物來源獲取大部分食物。但我每天仍然服用AG1一次，常常兩次的原因是，它確保我獲得所有這些維生素、礦物質、益生菌等。此外，AG1還含有適應原，幫助我應對壓力。它基本上是一種營養保險政策，旨在增補而非取代高品質的食物。因此，通過早上和下午或晚上各喝一份AG1，我能滿足所有基礎的營養需求。我和很多服用AG1的人一樣，報告稱在一些重要方面感覺好多了，比如能量水平、消化、睡眠等等。所以雖然市場上許多補充劑的目標是獲得一項特定的效果，AG1則是一種基礎營養，旨在支持與心理健康和身體健康相關的各個方面。如果你想試試AG1，你可以訪問drinkag1.com/huberman以獲取特別優惠。他們會在你的訂單中送你五包免費的旅行包，以及一年的維生素D3K2供應。再次提醒，那個網址是drinkag1.com/huberman。
除非某人追求在某項運動中成為世界級運動員，否則他們應該注意自己的基因，看看是否與某項特定運動相符。雖然也有例外，某些基因優勢不明顯的人依然能夠在某項運動中表現出色，但這些都是極少數的例外。對於大多數想從事休閒活動的人來說，比如希望打高爾夫的身材較重、脊柱較粗壯的人，或是希望學習芭蕾舞的人；又或者是想進行舉重的身材較瘦、纖細的人，他們各自是否有某些活動應該考慮和擁抱，以便提高自身的韌性、降低疼痛和提升表現？例如，所謂的瘦長型人，是否應該增強脊柱周圍的肌肉，以彌補脊柱的纖細？而擁有較重或較粗的脊柱的人，是否應該努力促進椎間盤的柔韌性？答案是肯定的，但這個肯定是非常有限的。因此，如果我可以設置背景並給予一些上下文，每個系統在身體中都需要壓力來實現最佳健康。想想心血管系統、肌肉骨骼系統、內分泌系統，甚至心理系統。它需要壓力來創造適應性以提高穩定性。但你不能越過所謂的臨界點，因為如果你越過了，就開始積累某種形式的創傷，無論是情感創傷還是細胞層級的積累壓力。因此，我們需要討論這些臨界點。我們必須定義它們的位置，試著擴大和調整，但不要越過它們。那么有了這個上下文，我們可以討論一個人對於不同運動所施加在身體不同部位的壓力的適應能力。我們可以討論適應發生的速度、所需的減負和休息量。所有這些事情都是基因影響的。他們執行動作的方式將改變壓力的集中度。這裡有一個有趣的例子。如果你去奧運會看看獵槍投擲運動員的獎牌得主，他們的外形很相似。你覺得游泳運動員看起來像獵槍投擲運動員嗎？不，他們看起來一點都不像，但他們彼此看起來像。獎台上的選手在結構上非常相似。讓我再給你一個非常深刻的例子。考慮一項對運動員有三個截然不同要求的運動。考慮三項全能運動員。三項全能運動員需要游泳一定距離，然後騎自行車一定距離，最後跑一定距離。你是否曾經知道有一個人從湖裡或游泳池裡出來，首次贏得三項全能賽？這並不是那樣的。使他們在水中游得快的特質，卻需要在踝部稍微放鬆，因為他們在製造像魚的鰭，軀幹則要更長。想想一個進行舉重的人在做蝶泳，畫面不會太美觀。然後他們上自行車，需要堅硬核心。我不知道你是否知道自行車的設計，我相信你知道。你花錢買的就是框架的剛性。這就是一個真正的精英選手的要求……但你不知道這一點。是的。因此，當一個人踩下踏板時，框架不會彎曲，因為那樣會造成能量浪費。你支付的是非常剛性的框架，因此你施加在曲柄上的每一盎司力都會推動你向前，而不是浪費在彎曲框架上。同樣，騎自行車的人也會在自行車上固定自己的身體。他們會在腿間夾緊坐墊，固定在把手上，鎖定核心，這樣當他們通過髖部和腿部創造力量時，力量便會轉移到前進，而不是浪費在彎曲他們纖細的身體。這與游泳運動員的神經系統和機械運作方式截然不同。現在，我們來跑步吧。
要跑步，最有效率的跑者會在調整好的彈簧中儲存並回收彈性能源。一本值得一讀的書是肖恩·本齊（Shane Benzi）的《失落的跑步藝術》，他研究了肯亞跑者如何在每一步中儲存和回收彈性能源，幾乎就像袋鼠一樣。袋鼠在跳躍時比拖著走的時候更有效率，這涉及到偏心集中肌肉收縮。再次強調，這與游泳者的原理正好相反，這是一種非常精確的剛性。三項全能的第三腿最有效率的跑者會事先進行肌肉緊縮。他們會進行肌肉的預收縮，因此當腳觸地時，他們已經在儲存彈性元素，並且能夠毫無成本地回收這些能量。但如果彈簧沒有調整好，他們的肌肉僅僅只是被動的元素，這在游泳中對他們非常有幫助，就像進行彈跳一樣。因此，現在是在踝關節進行彈跳。如果腿部沒有肌肉張力，你就會直接摔倒在地，必須使用向心和離心的肌肉收縮。但如果緊縮過度，你就會像一塊鐵一樣，這樣也無法跳。而當你調整到恰到好處時，你會獲得美妙的共鳴，會有美妙的彈跳感。因此，當肌肉收縮時，它就會產生力。我們都知道這一點，但人們並未意識到你同時也在調整剛性。如果我最大程度地收縮肌肉，我就無法移動。因此，運動員必須調整肌肉以影響表現，但他們也必須進行脈衝和放鬆。我們在今天的播客之前談到邁克·泰森（Mike Tyson）及其脈衝的機制。他必須放鬆以獲得拳頭接近對手的速度，然後當拳頭擊中對手時，他就像變成花崗岩一樣。感受到這一點真是太神奇了。與精英運動員合作感受他們的運動能力是一生中最大的樂趣之一，但之後又要解剖他們是如何做到的。因此，這其中有很多內容，但是來自三項全能運動員的教訓真正告訴我們，人不能在每件事上都優秀。運動能力和基因之間總是存在權衡，當然還有通過適當的訓練來優化和發揮這一基因禀賦的技巧。所以，有些運動員非常鬆弛，有些運動員則非常緊繃，有些非常具有彈性。如果你不是一名有彈性的運動員，你就不會擊球330碼。如果你測試一位能擊球330碼的高爾夫球手，你會發現他們的力量測試結果並不算特別強。他們的身體富有美感且充滿彈性。如果你和足夠多的人合作過，你幾乎可以看到這一點。肌肉具有平滑性，因此在皮膚下是一個筋膜網。能以每小時110、115、120英里速度投擲棒球的人也是如此，但現在你會看到很不對稱的彈性效應。因此，我知道你厭惡並且有充分理由避免概括，但鑑於大多數收聽或觀看此內容的人可能並不打算成為精英運動員，我知道我肯定不打算，難道我們至少可以安全地做出一兩個概括，關於我們每個人以及大家可以做些什麼來避免，比如說背痛和受傷，通過多樣化訓練或避免某些類型的訓練。舉例來說，讓我們來看看三大主要表型，這顯然不是世界運行的方式，但經典的外胚層表型非常瘦，纖細，關節小，四肢修長；中胚層，則更厚，更具肌肉感，然後是所謂的內胚層，更為厚實，甚至可能攜帶一些額外的體脂肪等等。你並不真的知道下面隱藏的是什麼。他們也可能會落入其他兩個表型之中。根據你所說的一切，我可以想像一個好的經驗法則是，避免從事那些超出你自然基因傾向、依據體型的活動，至少在極端的情況下，就像如果你不太柔軟，就不應該每週七天練習瑜伽。但我也可以想像相反的情況，即如果你不太柔軟，就七天練習瑜伽，因為這將使你變得更有柔韌性。或者一個天生形狀更像推重物者的人，比如說中胚層或內胚層，你可能會說，「哦，他們會成為很棒的舉重運動員。我是說，像這樣的新生高中生，在體育課上，他們說，『好吧，今天進行舉重訓練。我們都還沒做過舉重訓練。』然後那個孩子躺下來推315磅，心想，『哦，太棒了。』這太瘋狂了，但也許他們不應該進行舉重訓練。如果他們的目標是全面適應，我想這是大多數人的目標，就是能夠在機場搬運一些行李而不必時不時停下來喘氣，能夠彎下腰從櫥櫃拿東西，抱起孩子，在院子裡做些重活，搬運一些木材等等，能夠做到這些而不會受傷，且在接下來的幾天內不會疼得需要大量的康復訓練。因此，再次重申，我知道你喜歡避免概括，但我們是否應該將訓練對抗我們的傾向作為一個目標，以抵消那些否則可能出現的不平衡？還是我們明智地選擇倚靠我們的優勢，而不去碰那些觸及我們弱點的東西？我明白這個問題。答案是我不知道，但我知道人們會說，「哦，這位教授正在迴避問題。」而我不會這樣，所以我會告訴你我找到答案的方法，那就是通過評估。我很高興我們再次回到背痛的話題，因為這是我專業的基石。我們的評估非常全面。它一開始只是我簡單地問對方：「告訴我你的故事。」有些人在我讓他們講述故事的時候從不提及他們的疼痛。
他們會告訴我有關他們的家庭生活以及因為有兩個或四個孩子在學校而必須繼續工作的壓力，或者他們可能會告訴我他們的熱情，或是他們的目標。因此，目標是回答你問題的開始，安德魯。我們都知道有些人不適合某一特定職業，或者他們不合適。我以自己為例，我有一位高中的職業輔導老師告訴我父親：“嗯，麥吉爾，他在學業上並不真的合適。他應該去技工學校。”於是，我報名了水管工學校。結果他只說了一句“哎呀”，因為顯然，這不是你所走的路。雖然去水管工學校對某些人來說不一定是個壞決定，但在你的情況下，你走了一條截然不同的路。我覺得我當水管工會還不錯。不過，我想說的是，目標是什麼？接下來是評估：“我正在注意這個人學習的方式。我們要如何引導他們？”然後，我們開始了解他們的痛苦細節。痛苦的性質是什麼？是早上起床時的痛苦，還是與某種活動相關的痛苦？與某些動作、姿勢或負載相關嗎？痛苦會改變嗎？它是從背部的一側開始，然後到了一天的後半段在左側臀部？還是會向下到你的右腳趾？所有這些情況都告訴我有關痛苦穩定性的資訊。它給了我一些線索，讓我知道我將要進行什麼評估。然後，我們去評估他們，開始進行所謂的挑釁測試。我故意挑起他們的痛苦。如果我能引發他們的痛苦，那麼我就抓住了機械性。如果我無法引發，那就不屬於機械性。好吧，這告訴我一些事情。現在，我開始看到，我知道他們的工作是什麼。我知道他們想做哪個運動。我對那份工作和運動的了解足夠多，所以我知道它的生理需求和心理需求。他們是否具備這項工作或運動所需的條件？然後我來測試這些。如果這刺激了他們的痛苦，我們就有問題了。所以現在，我們必須非常具體地專注於訓練，因為人們的訓練能力不是無限的。他們只有這麼多，而當你受傷時，你擁有的甚至更少。因此，我們試著專注於能產生差異的事情，以使他們具備滿足我們識別出的特定需求的能力。所以，你看到這是一個冗長的答案，但我知道如何到達那裡，知道該如何訓練他們。現在我們已經認識到了痛苦途徑的非常具體的性質，這可能是一些通過鏈接的東西，換句話說，當他們跑步時。我可以舉個例子，如果我們把一組加拿大冰球運動員放在橢圓機上，他們的表現不會很好，因為這項運動的特性，冰球運動員的髖部往往會變得更加僵硬。他們的姿勢是淺彎曲的，且腿部帶著沉重的冰刀和設備。他們的髖部變得更僵硬。在橢圓機上時，他們的髖部沒有足夠的活動範圍，他們的脊椎和骨盆在橢圓機上每次旋轉時都會扭動。如果他們已有由運動引發的背痛，橢圓機就會引發他們的背痛。我們再找一組髖部靈活的運動員，他們在橢圓機上表現得很好。壓力不會進入他們的背部。因此，現在你明白為什麼我知道為什麼一組人會在橢圓機上表現良好，而另一組則不是。對，我知道為什麼一組人，我會給他們進行側向剪切測試，這基本上就是一個熊抱。我把他們的骨盆拉向我，同時把他們的肩膀掛在我的腋下，這樣我就可以側向剪切他們的脊椎。如果這刺激了他們的痛，那就正確了。前幾天我有一位職業冰球運動員。我給他進行側向剪切測試，他感到右側的痛苦，沿著他的右側腹部環繞。這正好重現了那種痛苦。我精確地找到了機制。好吧，解決辦法是什麼？我把手指放進他的斜肌裡，對他說：“推我的手指出去。”結果他用力過猛，說：“哦，不，這樣更痛。”好吧，稍微放鬆一下。我們調整一下我們試圖達成的目標。跟我抗衡一下。我重複之前的那個會引起症狀的測試，症狀消失了。現在我更精確地知道我需要做什麼。他在做Paloff壓力訓練。Paloff壓力訓練是一個長槓桿的練習，因此你通常用一根側向的電纜或彈力帶來承受負荷，你需要抵抗因為它試圖將身體推開。是的，它使你扭轉，但也會在你的脊椎上產生巨大剪切負荷，這正是引發他痛苦的原因。因此，我們排除了Paloff壓力訓練，因為這對他來說，現在重新引發他的症狀。但是如果你在NHL打球，你應該能夠做Paloff壓力訓練。你明白嗎？是的，這是職業冰球的嚴酷要求，但他現在做不到。因此，這為我們接下來的編程提供了資訊。如果某人在某個動作時有痛苦，比如說坐得太久後站起來，某種特定的髖部翹臀運動、硬舉或深蹲，或例如當他們跑步時，是否明智地考慮他們在進行動作時最痛的確切動作，或者在之後，因為往往痛苦會在我們從事某種活動後出現，但在活動過程中這種疼痛會被抑制。順便說一句，這本身就是一個有趣的現象，可能值得提到幾個原因，為什麼會這樣。我們總是認為，哦，血液流動，變暖，但顯然不僅僅如此。這遠不止於此。這確實不止於此。是的，當然。所以，假設我在跑步時膝蓋會痛。
應該避免以那種會造成疼痛的步態跑步，並圍繞它進行嗎？
在我看來，這是合乎邏輯的選擇。
對的。每一位來找我們的人都帶著背痛。
所以一開始，我們會避免這樣的情況。
如果你願意，我們可以進行神經學的討論。
我們可以進行生物力學的討論，或者進行心理學的討論。
我們可以根據任何一個框架來進行討論。
如果疼痛導致了敏感化，我會用撞到腳趾的例子來說明。
你撞到腳趾一次，好的，那會有點痛，然後疼痛很快就消失了。
但是如果你每天都撞到腳趾，你會提高敏感度，以至於不需要再撞到它。
你所要做的只是輕輕觸碰那根敏感的腳趾，你便會有不適應的強烈反應。
因此如果我們持續在那根腳趾上製造痛苦，它就永遠不會好起來。
所以我們必須開始一個去敏感化的過程，這是基於組織的，但也是基於神經學的。
因為每個人都帶著疼痛來找我們，所以我們非常努力地設法繞過它。
假設坐著會引起他們的疼痛。
好的，我們會發現當我們進行坐姿測試時，如果他們坐著前傾，會引起疼痛。
當他們坐直時，疼痛就會消失。所以我會給他們一個腰部支撐，目前我正在用的這個。
我昨天在飛機上坐了五個小時來見你。
這讓我在飛機上坐著時不會感到背痛，因為如果我坐著彎曲五個小時，我的背部會不太舒服。
而且我不會感覺到當我進入酒店後想出門散步，因為這是我們必須做的事情，以在最佳健康下創造低於臨界點的壓力。
所以組織這個計劃也一樣。
首先，了解原因並嘗試消除它。我們會教他們，你知道，我們非常重視脊柱衛生。
我們教他們如何安全地進行下蹲。我們教他們如何弓步，如何下地。
我們教他們如何在不扭動脊柱而感到疼痛的情況下翻身，而是使用他們的球和插座關節。
我們教他們如何做嬰兒爬，這消除了軀幹的扭轉，這在他們當前的狀態下會刺激敏感的疼痛觸發器。
對成年人來說，這讓他們不得不低下身來做嬰兒爬，這一定是很卑微的。
對於一位世界紀錄保持者來說，讓他感到卑微真是太有意思了。
如你所知，我曾和當前世界全時紀錄保持者布萊恩·卡羅爾一起合作。
布萊恩和我一起寫過一本書，所以我可以提到他的名字。
他的深蹲紀錄是什麼？
1306磅，如果你能相信的話，下降到平行狀態，下降到平行狀態。
沒有其他人做到這一點，那是四年前的事了，現在沒有人重複過。
他在做這個時候會穿上那種彈性舉重服嗎？
是的，所以他穿上的是一種剛性的外骨骼，但我想回到這一點，就是讓已經在兩個不同的體重類別中保持世界紀錄的人感到卑微。
我必須教他怎麼從馬桶上起來，但那是另一個故事。
我們現在都笑這件事，但這就是疼痛所造成的。
疼痛破壞了他的運動模式，他忘記了怎麼下蹲，但他卻保持著世界紀錄。
這就是疼痛對神經運行模式的腐蝕性。
我們可以討論抑制和促進以及所有其他的事情。
我意思是，我很樂意進行這樣的對話，因為我知道我和哪些人在一起。
神經方面的內容非常有趣。
當他做那個驚人的深蹲重量時，他是從標準的深蹲架上拿起杠鈴然後走回去嗎？
還是說是那種杠鈴懸掛在兩個鉤子上然後再拿下來的？
是的，所以那個特定的動作是從一個monolith上提起的，他不需要走出來。
所以他直接把杠鈴卸下來。
所以它懸掛在鉤子上，然後把鉤子拿走。
我之所以這樣問是因為聽起來他對於某一個非常特定的動作在幾個平面上是經過最佳優化的，其他的動作都不行，因為肩上扛著一千多磅走路本身就是一種壯舉。
就像是往後滑步。
你不讓我擺脫這個瓶頸，這沒問題。
所以我曾和一些參加強人的競賽者合作過，他們可以在肩上扛著一千磅走路。
這被稱為超級肩耷。
我們的另一位客戶曾在國際舉重聯盟（IPF）中保持世界威克斯得分，這裡他們不是從monolith上提升。
他們是從一個深蹲架上拿起杠鈴然後必須向後走。
如果你的軀幹沒有足夠的側向力量和控制力，那時就會受傷。
不是在下蹲的時候，而是在走出的時候。
所以這是一種非常不同的力量挑戰。
所以你非常敏銳地指出，從monolith上舉起的力量和在IPF風格中從架子上舉起并且需要走出的力量分布是截然不同的。
所以你是一條腿站著。
所以你能想象一千磅自上而下地壓在你的軀幹上嗎？
它衝擊你的骨盆，然後必須沿著骨盆的剪力下行，當你向後右腳站立的時候。
因此，保持骨盆平台在擺動腿那側的穩定需要極大的力量。
所以這是一個非常驚人的核心力量組成部分。
因此最好別拿著非常柔軟的脊柱參加那個。
不。
你想像成像鏡子木一樣，或者紅木樹幹。
好吧，你希望像布萊恩·薩曼那樣的體格，他是我們的另一位客戶。
我已經和布萊恩合作了好些年。
我喜歡把它比作狗的品種。
我喜歡去狗展。
我只去過幾次，不是為了看狗們的特技表演。
那些對我完全沒有吸引力。
一個優秀狗展的最好部分是你可以回到圍場後面，看看所有不同的犬種。
您可以看到最好的愛爾蘭狼犬、最好的英國鬥牛犬等的陣容。
有成百上千種不同的犬種。
您真的能看到這些基因的極端，不僅僅是結構，還有氣質。
您能看到鬥牛犬的氣質相似之處。
當然，還有變異。
有些犬種略顯愉快，另一些則更為沈默。
梗犬本身也令人驚豔。
就如您之前提到的，在同一品種之內，它們在氣質上更相似，而不是跨品種之間。
但在每個品種內也有變異。
我之所以提出這一點，以及現在提出這一點的原因是，如果您觀察這些動物的運動，甚至只是它們走路的方式，
無論它們在大步行走時是否享受腳掌的彎曲，或者它們是否傾向於以不同的方式行走。
我對此沒有專門的語言。
我不是這方面的專家，但我有一個運行良好的視覺系統。
我可以看到它們的移動方式不同。
即使步伐相同，它們的走路方式也不同。
然後您看看人類，有的矮，有的高，中等身高，身材更苗條或更壯碩。
我們沒有考慮這一點真是令人驚訝，因為我們都以非常不同的方式運動，即使在同一物種中，但我們卻分成了這些群體。
所以當某人走進您的實驗室，作為一種表達，您是否注意到他們進入房間的方式，而不管是否有疼痛？
百分之百。
我們會計時客戶。
我早上看一位，下午看一位，每次約三小時的預約。
所以我知道他們何時來。
如果可以的話，我會觀察他們下車的情況。
那時評估就開始了。
但回到狗的話題，我的妹妹是一名獸醫。
她的丈夫也是獸醫，她的女兒正在接受獸醫培訓。
所以我們經常會進行這些對話。
你知道嗎，她已經對那隻狗進行了評估，根據她要注射它或做直腸檢查等情況，還有哪一隻狗或品種，甚至貓。
她會評估要給哪隻狗戴上口罩？
因為她通常能準確判斷誰會需要看獸醫。
是的。
有趣的是，狗會受到主人的影響。
她能看著主人，通常能判斷出狗的行為。
所以請談談狗行為的心理社會觀。
絕對可以。
回到您提問的角度，當一個人走進來的時候。
我接觸過金牌短跑選手嗎？是的，我接觸過，一位來自奧運會的金牌得主。
我接觸過銀牌得主。
幾乎我接觸過的每位運動員。
然後一位陌生人走進來。
帶著背痛。
在您腦海中想像一下，一位優秀的短跑運動員的形象。
您認為他們的下背部是平的，還是有很多腰椎前凸，即下背部的空心曲線？
短跑運動員現在。
他們會有什麼？
我記得看到邁克爾·約翰遜非常直立地衝刺。
是的。
所以當我想到直立，我想到要麼是平坦的下背部，要麼是下背有些弓形。
對，他跑的是200米，不是嗎？
200米。
我認為他同時也是200和400米的。
他是。
這是相當不尋常的。
有些人能在兩者中都獲得金牌。
好吧，我想想一些短跑運動員。
現在，100米的男女選手，您會發現他們比短跑運動員有更多的腰椎前凸。
所以他們的背部有弓形。
是的，他們有很多。
但我會解釋一下這裡跑步的力學。
如果您在跑步，您有一個質心。
您必須將腳下的力量傾斜到質心後面，以推動自己向前。
因為如果力量在質心前面，您實際上是在減速，而這不會讓您贏得金牌。
所以步伐必須落在質心後面，然後您會有一個非常短暫的時間來創建推動脈衝並然後回收腿部。
如果您能在脊椎有很多腰椎前凸的情況下預先轉動骨盆，您可以在質心後面更有效地開發力量，通過延長範圍。
如果您有一個平背，這會使情況變得困難，因為您縮短了可以轉化為推動力量的範圍。
所以他們彎曲了身體。
是的。
但您會注意到短跑運動員很難踢得很高。
所以我看看這些不同形式的格鬥運動員。
如果您看看能在旋踢中高踢的人，他們往往會有更平坦的背部。
所以格鬥運動員傾向於有更平坦的背部。
回到跑步者，您會注意到像邁克爾·約翰遜這樣的跑者和更多的長跑選手擁有更平坦的脊椎。
他們更直立，並調整著儲存和回收彈性能量的能力。
而短跑選手則出發瞬間需要馬力，進行向心和離心的肌肉脈衝。
不過，既然您提到了跑步，這將是一個例子。
跑步風格，項目，跑步並不是跑步。
跑步是非常不同的。
然後，再看看短跑選手與10,000米的獲獎者的差異。
結構差異非常明顯。
我想稍作休息，感謝我們的一位贊助商，Element。
Element是一款電解飲料，包含您所需的一切，卻又沒有多餘的東西。
這意味著它具有正確比例的電解質：鈉、鎂和鉀，但不含糖。
我和其他播客主持人曾多次談論水分補充對於適當的大腦與身體功能的重要性。
研究表明，哪怕是輕微的脫水也會顯著降低認知和身體表現。
同樣重要的是，您需要攝取足夠的電解質，以便您的身體和大腦能夠發揮最佳功能。
鈉、鎂和鉀這些電解質對於您體內所有細胞的功能至關重要，
尤其是對神經元或神經細胞的功能。
為了確保我獲得適當的水分和電解質，我在早上醒來時將一包Element溶解在大約16到32盎司的水中，並且基本上是早上的第一件事就喝下它。在進行任何類型的身體運動時，我也會喝溶解在水中的Element，尤其是在炎熱的日子裡，如果我出汗很多並且流失了水分和電解質。如果你想嘗試Element，你可以訪問drinkelement.com/huberman，拼寫為drinklmnt.com/huberman，並在購買任何Element飲品混合物時申請免費的Element樣本包。再一次，這是drinkelement.com/huberman以申請免費樣本包。我喜歡這次對話的方向，因為身體的形狀和形式變化巨大，我相信現在每個聽眾都開始思考，「哦，我更有可能有纖細的脊椎、更細的脊椎，還是更粗的脊椎？」一個脊椎或另一個脊椎所擁有的那種柔韌性或所謂的垂直堆疊彈性。這使我回到了一個問題，我們每個人都能做什麼來嘗試創造出最強壯的背部，同時限制疼痛的傾向，前提是我們還沒有疼痛。我會說我有點介於兩者之間。我既不特別纖細，也不是像壺鈴那樣的體型，而是在兩者之間。對我來說，我在我的訓練周中安排三次抗阻訓練課程，三次「心血管訓練課程」，一次長時間、一次中等、一次短時間的有氧運動。舉重課程旨在幫助我以均衡的方式建立或維持力量。每個人都有不同的需求。換句話說，並不是特別偏向於某一種結果，像耐力、力量或爆發力。我認為大多數人可能想要類似的東西，因為他們希望能夠應對生活中的各種需求。所以我用這樣的方式來框架我即將提出的問題，因為隨著人們開始評估自己，問題再次浮現。我們是否應該通過強調某種訓練風格來彌補我們的弱點？如果是，那對於脊椎來說這是什麼樣的？你早些時候提到過，我喜歡這句話，我想確保今後都將它歸功於你，即身體的所有系統都需要壓力以促進更好的健康。最佳健康。謝謝你的最佳健康。因此，假設某人的身材較瘦，更具柔韌性，他們是否明智地增強核心肌肉的力量？不僅僅是腹部肌肉，還包括斜腹肌和下背部肌肉，圍繞脊椎進行鍛煉，以提供更多穩定性。而那些身形較厚、脊椎較粗、關節較寬的會不會更適合強調一些額外的瑜伽訓練，或者一些能夠讓他們變得更靈活的運動呢？我還是要回到他們來找我的時候是因為疼痛的事實。我們將通過徹底的評估來找出引發他們疼痛的原因。大多數人，確實並不想追求終極的表現。他們並不是因為能投出快速球而獲得一千萬美元的報酬。他們想要享受生活。假設他們熱愛高爾夫。我的工作就是讓他們足夠堅韌，不必承受疼痛能去打業餘高爾夫。因此，現在無論他們是否有纖細的脊椎都變得無關緊要，我要看看他們基本的高爾夫揮桿。如果我可以將其劃分為二元的分類，有些人被我們稱為扭轉者。他們的髖關節靈活性不強，會扭轉脊椎。因此，在高爾夫中被稱為 X 因素，他們儲存並回收彈性能量。再次強調，這是一種彈性運動能力。但下一個人不完全是扭轉者。他們是轉動者。他們擁有我們稱之為快速髖部的靈活性。因此，他們的髖部旋轉而脊椎並不需要承受太多扭曲，然後我們測量，當他們擊球時，如果他們有100%的強烈橫向壓縮，我們便測量他們並評估。這才發現這是他們的疼痛觸發器。我們所做的是不允許他們在擊球時達到100%的橫向壓縮。他們落到95%，這就把他們從臨界點移開。因此，他們不會碰到痛點或撞擊疼痛感知器。他們只是保持不接觸的狀態。因此，我們稍微回顧一下，但確保我這樣做是有意圖的。你需要知道是什么引發了疼痛，才能嘗試定位疼痛。這一切都回到了評估上。但之後的目標不是重複引起疼痛的任何事情。正確。也許，我所聽到的目標是接近疼痛，但不去到那裡。不要再產生再現疼痛的動作，而是儘量將動作延伸到不產生疼痛的程度。然後思考不穩定性、弱點或生物力學失效對疼痛的影響。好的。所以我現在明白為什麼了。如果我可以補充一下，我不想打斷，但這是一個很好的切入點，安德魯。然後我們進入接觸量的問題。請記住臨界點。我們可以對他們過去的疼痛有一定程度的攻擊，但如果我們做到適度，那就是另一個關鍵。因此，這不僅僅是選擇運動的問題，而是控制其量，然後有一段時間的休息或減量等。因此，可能只是，我有一位運動員現在浮現在腦海中。實際上，我剛收到一封電子郵件。哦，我剛剛獲勝。她今天參加了國際比賽，每天都要比賽。但是在讓她回到比賽中，關鍵是我們必須做一些以前引發疼痛的動作，但要控制接觸量。你可以再想想，戰鬥運動員。柔術需要大量的脊椎靈活性，通常柔術運動員在過度使用脊椎靈活性時會感到疼痛。我們所做的是限制他們的訓練。
換句話說，他們有柔術的技能，但他們不需要每天都推到最極限，因為如果這樣做，他們會感到非常痛苦，根本無法訓練。因此，我們會減少訓練的量。我可以跟你講一些關於職業橄欖球運動員的故事。他們在大學時期最強壯。一旦進入NFL，他們的身體無法承受那麼重的力量訓練。他們不再蹲舉和硬舉過去的那麼重。他們限制了深度，正在剝離阻擋。比賽的節奏變了，這並不是人們所想像的。其實，總是避免疼痛和極端狀況是有一些智慧的。如果目標是長期保持健身或運動員生涯的持久性，我有一位在健身界非常成功的好朋友。他說，保持一辈子良好體型的最好方法之一，就是持續訓練，合理地努力訓練。我們可以談談他的建議，我很想聽聽你的看法。但盡量不受傷是最重要的。我們常常會忘記這一點。我們聽到很多關於持續訓練和努力推進的話，但不受傷的部分同樣關鍵。以下是他對訓練強度的建議。我可以跟你分享一下，然後聽聽你的想法嗎？当然可以。我注意力持久度不高。我可以在此增加一些價值嗎？不要受傷。受傷的風險是非常不對稱的。你聽過塔利布·納西姆的書嗎？哦，納西姆·塔利布的《反脆弱》。對，塔利布在《反脆弱》這本書中引用了我們的工作。他引用了我寫的《下背部疾病》這本書，作為反脆弱醫學的例子。有趣的是，當你跟塔利布談論經濟時，如果我給你100美元投資，如果你獲得50%的收益，你會得到150美元，如果你失去50%，你會只剩下50美元。失去50美元的痛苦遠遠超過獲得50美元的快感。對，這裡面有一些神經科學，當然也有一些心理學，但確實還有一些神經科學支持這一點，關於我們如何重置強化閾值。對。因此，受傷的後果是極其不對稱的。如果你推進訓練，就是在冒險。你可能在短期的韌性或短期的表現上獲得一些提升，但你也有可能真的搞砸一切。而一次受傷的損害是極其不對稱的。因此，當我們與運動員和人們合作時，我們會非常努力地避免受傷，因為後果的不對稱性。受傷是壞事。這是我想說的第一個部分。第二部分是，人們努力訓練，感受到肌肉的燒灼感，談論肌肉，但卻不談論他們的關節。長壽的關鍵在於不要搞壞你的關節。你可以努力訓練並建立肌肉，但肌肉是可調適的和彈性十足的，而關節則不然。如果你在年輕時期就因為訓練過猛而損壞了關節，你會發現，哦，我是因為想在70歲和80歲時變得強壯而如此訓練的，但他們卻發現，自己的膝蓋開始疼痛，無法再跪下，只能爬上椅子或牆，非常悲哀。確實如此。不要搞壞你的關節。因此，這是一個總體原則，脊柱顯然是其中之一。但這是對年輕時期劇烈訓練的一些智慧。不要把結果基於肌肉，想一想關節。這對每個人都非常好。值得一提的是，他的建議，這並不是針對競技運動員，而僅僅是對普通運動的建議，即在整年中，將85%的訓練保持在約85%的最大強度和輸出下。因此，仍然限制每次訓練的總長度，以適應該次訓練的目標，不論是力量訓練還是心血管訓練。但不要全力以赴，而是以對當天的主觀理解為基礎，大約85%的強度進行訓練。那麼每年進行10%的訓練是在那天的強度下的90%到95%之間。再次強調，100%的全力以赴對於那一天而言只是主觀的。然後有5%或更少的訓練是全力以赴，無論你能給出多少，留在地毯上的所有努力，無論你喜歡哪種表達方式。我喜歡這個建議，因為它保持了一定程度的控制，也讓人意識到自己訓練的強度。它使我們不會因為睡了一晚好覺或喝了一杯咖啡，或正巧在播放的好歌，或者因為某位邀請你一起訓練而產生的競爭心態而導致自己受傷。事實上，我可以回想起我在訓練時受傷的時候，幾乎總是因為有人邀請我參加他們的訓練，我們產生了一點競爭心態。我本身並不是一個超具競爭性的人，但你知道，那天你把自己推到100%。兩週後，你會遇到一些問題，或者兩天後，你又出現了一些情況，你心想，這真的值得嗎？我想除非你是一個競技運動員，而且那是比賽日，否則這樣做可能並不值得。對，我非常同意你剛才描述的整體觀點，但我認為這是一個非常個體化的問題。你可以讓一個年輕人受到很大的挑戰，就像某些訓練師所做的，他們也取得了成功。年輕人反應快，恢復得也快等等。如果你試着對一位65歲的人做同樣的事，你會發現他們恢復得不那麼快。他們需要更多的減負和休息日。因此，如果你到了85%的強度，其實你就得承擔五天的休息期。好吧，也許這不是明智的選擇。如果你到了50%的強度，你只需要一天的休息。所以，你不覺得這也是你在優化這個過程嗎？就像我們所稱的運動員的減量一樣。在我生活中，我有不同的季節。直到兩年前，我在冬天經常玩雪地摩托車。
兩年前，我在湖上以每小時100英里的速度撞到一塊岩石，導致我的脊椎骨折。你可以認出那位教授。所以那是我的熱情。我的訓練會在八月開始。每年，我都會讓自己變得合適，以便能夠相當積極地拉雪橇。我不能全年這麼做，安德魯。我會受傷。因此，我的準備周期是三個月，然後真的會好好享受一番。但顯然，我現在不再這樣做了。但我講這個故事的重點是，我需要比僅僅 85% 更多的信息。當你20到25歲時，你或許可以這樣應付。我不認為你到了50歲還能這樣做，舉個例子。
在我們為客戶優化表現時，有時你需要留下一些油在油箱裡，因為你想每隔一天進行訓練。如果你連續進行兩天的訓練，很明顯以85% 的強度是不可能的。因此，你明白我的意思嗎？這取決於他們的年齡、受傷歷史、遺傳和體型等等。我們實際上正在推動什麼達到85%？是跑步的距離嗎？還是舉重的重量？那相當重。
在這裡，我想到的是強度，意思是，對於抗阻訓練來說，假設某人在給定的重量下能完成六次重複，但如果他們被強迫，就能完成九次。那麼，您正在做六次。再一次，這是粗略的計算，對吧？但六次，也許七次，也許在第七次重複時稍微作弊一下。如果是跑步，對我來說，在星期天，通常是長時間、緩慢的慢跑，但那個緩慢的成分有點主觀。
所以我在推動的時候，是否比我舒適的程度稍微用力些，還是保持 cruising pace 呢？好的，所以對我來說，最大強度的85%將是保持 cruising pace，有時稍微加快一下速度。但在全力以赴的那天，如果有這種情況，那就是長時間的，所謂的慢速距離，但我試著提高我所說的慢速的速度。所以再次強調，這都是非常主觀的，但在某一天，我們知道自己是否推過了舒適區。
而且我不是一個過於依賴心率監測器和這些東西的人。我依賴的是我的一致性。這是我決定保持全方位身體狀態的方式，已經超過三十年了。我覺得我的身體狀況不錯。我不是一個偉大的運動員。我永遠不會是房間裡最強的人，也不會有最佳的耐力、速度或爆發力。但是我很確定，我可以抓住大多數的事情，而且沒有疼痛，我對於沒有疼痛感到非常感激。我想這是因為我採取了不叫做適度，而是調節的態度。
我很感謝你所說的一切。在我的世界裡，每個人都有背痛的歷史。所以總是由我們從評估中收集的信息來指引我們的決策，如何讓他們擺脫疼痛，建立一些基本的韌性，這是調整他們的身體、戰略彈性和戰略穩定性。現在，如果有一件事我們尚未談到的，那就是各種疼痛類型，以及這對於我們將如何處理他們的生活計畫的影響。
你曾經和某個人做過播客，我記不起那個名字，但那是一個疼痛播客。你正在發展這個想法，即如果他們的疼痛機制真的是改變的記憶條紋的一部分，他們在事件發生時遭受了創傷，或者可能有性虐待的歷史，或者其他情況。但我幾乎總是可以察覺到那個人。我會開始把手放在他們身上去感受，哦，這裡有任何知識嗎？然後他們會後退。那是一個受虐者。這是一個非常典型的反應。
所以你開始將這些反應組合在一起，你知道那比脊椎的某個部位受傷更深層的東西。是的，我們有肖恩·麥基博士。肖恩·麥基博士是我們史丹佛醫學院的疼痛部門負責人。他是醫學博士和哲學博士，他是一個強烈支持生物心理社會疼痛模型的倡導者，這或許對我們現在的討論很有意義。顧名思義，它包含心理元素，當然也包含生理元素。而且它指向了，據我所記得，有七種或更多的處理疼痛的路徑，其中一些包括對一個人的情緒狀態、壓力水平、睡眠的想法。我是說，所有這些東西顯然都在疼痛和疼痛的康復中發揮著作用。
對，我很喜歡那個播客，因為它與我們發現的和我們做的非常一致。如果一個人只是機械上超出了他的臨界點，現在有一些組織損傷。我們通過制定一個策略來解決這一問題，讓他們以不會加劇該損傷的方式進行運動或負重，如果可以的話，我們會讓受傷部位癒合。我們應該討論椎間盤是否適應或者你是否需要管理它。但那是另一個非常有趣的話題。
不過，我們正在用戰略性的靈活性和穩定性來調整他們的身體，給他們核心訓練，釋放他們的臀部和肩部等。我們會取得合理的成功。而且順便說一下，我們知道我們的成功是什麼，因為我們獨特地跟進每位病人的情況，以了解我們是否成功。但現在我們有了那個人，我可以想到許多例子來給出一個光譜。
或許這個人曾經在一次車禍中倖免於難，但他們身邊的那個人可能是他們的母親卻死了。所以現在他們背負著大量的情感劇情、內疚和戲劇。也許他們在事故發生時打了瞌睡，正在駕駛。巨大的心理壓力。也許他們曾經受到性虐待等影響。這將改變他們的大腦。現在他們來到了我的面前，疼痛模式不吻合。我們對他們的各種組織進行身體應激反應，反應變化了，它們不是應有的樣子。
他們的大腦對疼痛的感知方式已經被重組。如果我們簡單地給他們傳統的方法，提供更多的健身和能力，那是行不通的。我們無法突破那種不適應的反應。我們必須徹底改變。現在，或許只是為了減少敏感性，你可能會對此感到好笑。我們可能會拿一根羽毛，在他們的背上輕輕地刷一下，然後說：「哦，是的，那會觸發我的疼痛。」但實際上，確實是的，「哦，現在我感到頭痛。」因此我們必須想出他們可以做什麼而不會觸發那種不適應的反應。這可能只是最簡單的動作，讓所有進入那個印記的感覺信息（afferent和efferent），而這些信息以前會觸發疼痛，我們現在找出哪一部分不會觸發疼痛，然後通過重複逐漸減少敏感性，始終不觸發疼痛，然後再擴展那個能力範圍。
你聽說過纖維肌痛症，這是一個有點包羅萬象的術語，但當一個閃光燈驚嚇到某人時，他們走在街上，某人突然從商店出來驚嚇到他們，這就會觸發一種巨大的疼痛反應。我們用非常溫柔的方式，做那些不會引起疼痛的事情，試著慢慢將那個印記擴展到一個無痛的印記中。還有一種情況被稱為工作加強，通常由保險公司資助。所以如果你有頑固的背痛，我們將讓你重新開始工作。我們開始時每天一小時。如果你是砌磚工，你將砌磚一小時。明天你將砌磚一個半小時。有時他們會取得一定的成功，或有些非常痛苦的失敗。這個人會說「我再也無法做四個小時的砌磚工作，即使那只是我工作的部分。」於是他們就被踢出了這個計畫，因為被認為是不合作的。換句話說，他們被認為心理上有問題。他們受到重創。這些就是我們看到的人。
所以這些都是關於生物-心理-社會方法。我知道有時我被標籤為生物力學家，似乎忽略了所有的心理社會因素，但這些人從未閱讀過我們的工作，他們並不知道這些。因此我非常感謝你提到這一點，因為人們並不經常問我這種角度。但我知道，憑藉你的背景，你會欣賞這一切。是的，毫無疑問，神經系統參與運動的產生，並從肌肉和本體感受器中反饋。正如你所描述的，神經系統創造了我們對疼痛的感知。這其中有情感的成分，正如麥基博士指出的，以及你正在強調的。控制「疼痛」或引發疼痛的神經迴路在某一層面上涉及到所有這些事物的匯聚。我很感激你願意深入探討這種生物-心理-社會的疼痛模型並承認它，因為我認為在生物力學和疼痛，特別是背痛的這個領域，經常會有人（在某些情況下是你）被標籤為只遵循某一特定的療法或某一特定的框架。這根本不是真的。事實上，我甚至可以這麼說，這實際上是別人對你和你工作的單一視角，而並非你的工作具有單一視角。我知道你用相當複雜的棱鏡來看待背痛和背部康復的問題。因此，謝謝你提到生物-心理-社會模型。我們會在節目說明中放一個鏈接，連結到與麥基博士的那一集，因為他就此進行了相當深入的探討。我們已經相當詳盡地討論了這個模型。
有一件事我真的想突出的是，你曾經對我說過，參加某種特定訓練風格的人，不只是運動的選擇，而是像抗阻訓練、使用更重的重量、與耐力訓練、長時間跑步或游泳之間的風格時，有時會培養出一種我們稱之為個性風格或反應風格的東西，這可能與他們起初的個性無關。我是說，你永遠無法完全切割這些東西。我們可以辯論，有很強心理耐力的人選擇耐力運動，或者那些性格相對衝動的人在這裡，我在當心理學家，選擇具有快速和爆發性動作的運動。但是，或許相反的情況也是真的，當我們參與對神經系統需要產生特定動作模式（如爆發性運動或耐力或力量）的活動時，也許會惡化我們心理自我和情感自我的某些方面。我意識到這未必屬於詳細的同行評審研究，或者至少我不清楚這些研究。但在你和普通民眾的不同經歷中，合作過各種不同的人，以及從事非常不同活動的運動員中，你有沒有觀察到某些廣泛的相互關聯？例如，耐力跑者是否在其他活動中有著更強的心理耐力，相對於力量運動員或短跑者？他們是否在某些方面的心理生活中表現得更差，但在其他領域中更出色？
你說得對，我未見到有好的科學數據來支持這整個問題。但在與人們合作40年，看到極端的表型後，我對此有一些看法。這來自於教練的經驗。因此，如果你選擇一位天性上神經快速且爆發力強的運動員，他們的確快速，且爆發力強，但他們無法持續這種狀態太久。
幾乎可以這麼說，雖然我不喜歡用這個標籤，但這只是為了描述它。他們有注意力不足。我被告知我也有這種情況。每位高中教師都會告訴你，是的，米蓋爾，他的注意力是不足的。也許只是因為我對他們所說的內容不感興趣。我的腦袋在思考其他事情。但我確實認為自己有某種程度的注意力缺陷。如果沒有人能吸引我的注意力，我就會想著其他更重要的事情。運動員越是爆發力強，你與他們相處的時間就越短。越不具爆發力，則可指導的時間就越長。所以我會說這一點。我覺得這真的很有趣。我可以想到一些我想要嘗試的自我實驗，包括在特定的季節增加耐力訓練，看看這怎麼樣與寫作或準備播客等事情的心理專注和耐力相關聯。但當然，現在我對可能的答案有些了解，這會讓結果產生偏差。但如果這是一個自我實驗，目標只是改變一個人的心理生活或行為，那麼我不確定這樣的偏差有多大。可不可以分享一個小插曲，你可能會欣賞？我會接到教練的電話，比如一位MBA教練，會和他們的醫療團隊交流。他們會說，我們有這位球員。他每場比賽打18分鐘。你能幫忙嗎？而且他有背痛的歷史。你能幫我們讓他打27分鐘的比賽嗎？然後我會調查並理解這位球員。然後我可能會問教練，什麼樣的情況能讓觀眾入場？他們會說，哦，你的意思是什麼？我會說，哦，其實就是我們正在談論的那位球員。這位球員在他上場的18分鐘裡是神奇的，因為他充滿活力，他的爆發力驚人。如果我們訓練他們，並且他們擁有可塑的生理和神經系統，以便能夠持續27分鐘，你要意識到你正在交易那種爆發力。你無法擁有非常高的VO2最大攝氧量然後又同時擁有最大的爆發力。這是相互競爭的機制。一個是快速收縮機制用於速度和爆發力，另一個則是可以保證的生理，並且你在這兩者之間交換。因此，你真的想要妥協那種爆發力嗎？你在為一位作戰運動員做好準備時可以看到這一點。如果他們在神經上是爆發性的，你會設計比賽和訓練，使他們幾乎必須在第一輪內獲勝。如果他們在第一輪不獲勝，他們就會體力不支。而準備與他們比賽的人則是訓練以便在第一輪生存下來，然後到第二輪再發力。因此，從心理學的角度來看，他們正在訓練耐力，對比這兩種不同的運動員。如果你這樣做夠多，我覺得你會同意我的觀點，並且你會注意到，你如何指導他們，必須是短小易消化的內容。而這並不意味著他們更聰明或更笨。他們理解。但你必須準備好，選擇你的詞彙，做到高效。你明白我的意思嗎？教學風格有很大的變化。你認為如果某人有疼痛，他們應該有能力既能面對並挑戰那種疼痛，而不是加劇它，而是就是坐下來感受它，而不是單純迴避它？人們應該如何看待自己的疼痛以及如何應對這種疼痛？這就是為什麼我會問這個問題。對，這取決於，這是一種舞蹈。因此我可以給你一些例子。我書中的一章叫做，關於手術，應該受不受手術？我們這麼做是因為，正如你所知，在我們的大學的實驗醫療診所，我們跟進過每一位我們曾經看到的患者。我們會評估他們，然後將他們分到不同的類別。如果一個人被告知，你已經嘗試了一切。你已經去過脊醫，去過物理治療師，去過整骨醫生。有過外科諮詢，也去了心理學家等等。而且你在每一個方面都失敗了。所以基本上，你已經被訓練成失敗。我們嘗試了一個過程叫做虛擬手術。所以我現在在定義這組人。你已經嘗試了一切，並且被告知對你來說最後的選擇就是手術。這就是我們現在要討論的子類別。我會說，好吧，你可以去擲骰子並做手術。顯然，他們大多不想要手術。我會說，但我們要做的就是嘗試虛擬手術。我把它做成一個小戲劇。我簡單地將他們視為騎士，碰觸他們的肩膀，然後我說，這就是你的手術。然後我看著他們的眼睛，接著我給他們一個這樣的暗示。我們現在在彼此的靈魂中。我會說，你已經做過手術了，你要像做過手術一樣行動。明天，手術後的第一個恢復日，你要躺在床上放鬆，每兩三個小時起來一次，簡單地走動。第二天我們會增加一點，等等。我們會給你一個非常好的術後恢復計劃。然後我們開始從戰略上調整身體，穩定性，靈活性，最終在很早的時候添加一點耐力，然後再進行力量訓練等。如果這個人也是一個運動上癮者，所以你可以想像那個你所描述的有這種性格的人。他們在面試中告訴我，你知道，我每天必須在橢圓機上騎40分鐘，因為如果我不這樣做，我會想殺了我的孩子和丈夫，因為這是我的壓力釋放。不是真的，但這是他們用來描繪畫面的方式。給那個人跑步機。對，或是別的運動。好吧，因此他們贏得了與前面所有臨床醫生的談判。
好的，他們不會和我一起贏，因為我所關心的只是結果。我的工作是用任何手段讓他們變得更好。所以我必須馴服這一點。手術在很多情況下有效，因為它強迫休息。對於那些運動成癮者的手術強迫他們休息，使他們能夠失去敏感性。因此，我們假裝做到，並且我們真的做到。現在來談證據。我們對每一位病人進行了跟進，在兩年的跟進中，95%避免了手術但進行虛擬手術的人都很高興自己這樣做了。是的，這回答了問題。這是遵循臨床醫生的建議。這回到了某種方式運動的傾向，因而避免其他形式的運動來參與某些活動而不是其他活動的問題。我意識到如果我說我們的70%訓練應該符合我們的傾向，而30%應該與之相反，我會惹上麻煩。但我傾向於這樣的數字。我們知道，例如與神經系統學習相關的機器學習算法，粗略估計困難度應該約有15%的問題或挑戰，這些問題可以是認知挑戰或身體挑戰，應該導致失敗，這些失敗不會造成傷害。錯誤地獲得答案大約15%的時間，往往有助於在不同領域的學習優化。好吧，這適用於所有事物嗎？對於語言、數學、舞蹈來說是否正確？不，但對於許多事情來說是正確的。這是一個經常被使用的論點。不過，正如我所說，我已經做了這些工作並進行了跟進，我有理由持有意見。我們從給予他們工具開始，讓他們從生理的角度不再感到疼痛。這是非常重要的。從心理的角度來看，我們讓這個人獲得了力量。他們現在掌控了一切，因為他們從未擁有過這些工具。他們A、B地不理解疼痛的真正機制，因此，如果我是神經科學家，他們便沒有策略去下調它或使其失去敏感性。但現在他們知道某些動作、負荷和活動會引起他們的疼痛。他們知道反面的因素，哪些對他們的疼痛實際上是有幫助的。他們開始了這種盡可能減少疼痛的生活。現在我回到臨界點，所有系統都需要壓力。但在開始時，我們無法越過臨界點。這才是你問題的精髓。我們何時開始推動他們，允許一點點疼痛？有些人開始得太早。我們不這樣做。我們知道那個臨界點在哪裡，我們持續建立無痛訓練的能力，直到我們擁有安全邊際。現在就是那個安全邊際，我們開始玩弄它。我們能否擴大訓練的量，讓他們準備回去工作，或者回到他們的運動中，或許他們只是想娛樂性地打高爾夫。我們已經談過這個。最終，我們會到達靠近臨界點的地步。現在我們有另一個對話。記住目標是什麼。對你來說，設置個人最佳和硬拉或每週五天打18洞高爾夫有多重要？你願意將就三洞嗎？而現在他們已經有了一年的無痛生活。他們的生活改變了。他們的心理狀態也不同了。他們找到了自己的答案，並自己達成了共識。我不是18歲，我是55歲。我有兩個年幼的孫子。我期待在75歲時和他們一起打高爾夫。你明白了嗎？當我們通過這種方式帶領他們並接受一定量的疼痛時，更像是一種年輕人的觀點。還是有一些戰士存在。隨著我們年齡的增長，很多人常常脫離了。 但我想到我自己的旅程。我年輕時進行重訓。我記得我爸爸說：“你為什麼這麼做？你真的在縮短你的運動生涯。”雖然我並沒有一個，但你懂的。他是對的。現在我的訓練完全改變了。但如你所知，我沒有疼痛。我仍然相當活躍。是的，67歲的你狀態很好。沒錯。對於那些在聽但不在看的人來說，這顯然是一個驚人的狀態。我建議你看看YouTube視頻的頂部標籤。我是說，斯圖的活動能力很棒。而且，嗯，你的姿勢相當好。你在任何年齡段都是令人驚嘆的狀態，更不用說67歲了。所以這證明了你的方法。重點是，在年輕時，推進是可以接受的。你現在沒有能力去推。如果我感到疼痛，我的疼痛會持續幾天，而不是幾個小時。你小心翼翼。是的。年長的人會達到那一點。我想問你關於麥基爾的“三大基礎”的問題。我知道，你再一次不喜歡對人們進行泛泛的概括。但在某種程度上，你意識到人們需要一些東西來做，來幫助他們“無痛化”他們的背部或增強他們的背部。因此，我們做了一個包含“三大基礎”的視頻。我們會在節目中提供鏈接，我在那裡演示了“三大基礎”。可能不是完美的，據承認。我應該邀請你來批評我的姿勢。我們隨時都可以拍攝另一個。但我認為它很好地捕捉到了“三大基礎”。鳥狗、側平板的捲起，旨在建立脊椎周圍的力量和穩定性，以防止或在某些情況下康復背痛。大量的人寫信告訴我們，並評論“三大基礎”對他們的幫助有多大。所以我只是想澄清，儘管你適當地不情願說“三大基礎”是每個人背痛的解決方案，但它們確實幫助了很多人避免，並在某些情況下，康復背痛。如果你要給“三大基礎”添加一個第四項運動，那會是什麼？這取決於評估。
假設有一個人脊椎像柳樹一樣柔軟，他們希望能夠獲得更多的脊椎穩定性。他們想能夠產生更多的脊椎剛性以達到任何目的。他們的疼痛觸發因素是什麼？他們有單側的下背痛。當他們坐太久然後站起來時，會覺得那一側像是被鎖住了，並且有一些疼痛向腿部放射。好吧，他們有機械性背痛。如果疼痛放射到腿部，那麼他們有神經學相關問題。他們多大年紀？五十出頭，也許四十多歲或更老。好吧，這個年齡範圍很大。他們會有一些椎間盤源性疾病。這是一種關節疾病，會導致神經以某種方式反應。而當他們走一段時間，十到十五分鐘後，他們的感覺會好一些。啊，好吧。他們的脊椎比較年輕，因為椎間盤源性疾病更常見於年輕人，而坐著是造成問題的原因，走路是緩解的途徑，但這會在他們年紀大了以後轉變。對吧？是的。坐著變成緩解，而走路則成為加劇他們疼痛的原因。那麼，我再次需要精確了解這個過程，但如果他們有神經方面的問題，我需要知道是什麼使他們的情況更糟。因此，我可能會讓他們坐直在椅子上，抓住椅子的座板向上拉。我在增加壓力。這會引起更多神經放射嗎？如果會，他們就有一點壓迫和耐受性。好吧。因此現在我必須選擇一個本質上不會造成壓迫的運動。如果我移動神經，例如如果我同時伸展他們的腿，讓他們往上看。這樣可以釋放整個脊髓和上方所有的神經根，並從下方拉動。換句話說，這就像在“清理”它。如果在進行這個動作時感到疼痛，那麼他們有神經摩擦。如果他們進行這個動作時感覺到張力，那麼就是神經緊張。因此，這些是他們疼痛的非常不同的機制，需要不同的方法。所以你明白為什麼我還在猶豫下一個運動嗎？可能是在動員神經。也可能是透過胸椎延展他們的胸椎，現在他們坐著和站著時就能減輕負擔。因此，你可以想像站立時。你可以觸診你的豎脊肌，這些肌肉可能會放鬆。你用力抬起下巴，那些肌肉就會緊繃。但抽筋是在一側，如果是肌肉問題，那可能與此無關。這仍然是一個非常椎間盤源性的跡象。可能有突起，或者存在一些我們將確定的機械問題。我可能會說多走一點，但不是一次性。再說，我已經在《背部力學》中描述了這一切。與其一次走一個小時，不如分成三次20分鐘的步行。一次走一個小時會增加疼痛的風險。一次走20分鐘，保證沒有疼痛。因此，分成三次進行，這樣你就保證成功了。所以我可能會再添加另一個運動，但我也可能會很有策略性地編排它。你對倒置桌和抗重力靴等減壓脊椎的東西有什麼看法？對。再說一次，如果你遵循我們的工作，我們確實通過牽引對脊椎進行減壓。這通常是由我們受過訓練的醫療人員施加的。這麼做的原因是，讓我們回到剛才你描述的那位年輕人，也許他躺在腹部，呼氣時讓下背部下沉到桌子中，增加了腰椎前凸，這是在實驗室中測量的。如果他們有後側椎間盤膨出並伴有開放性裂縫，這可能是更常見的情況，那個動作會讓椎間盤膨出形成負壓。如果這會立即減輕他們腿部的疼痛，我會說讓其面朝下，讓某人沿著桌子的平面拉他們的腿，每條腿施加五到六磅的壓力。現在，下一位病人來說，哦，這很痛。那麼現在我們進行我們所謂的爵士音樂。這就是治療的藝術。我在考慮如何給他們的腳施加扭轉扭矩。沒有任何減壓桌能做到這一切。它沒有藝術性。這更像是一種粗暴的手法。要真正對付難纏的人，因為記住，沒有人會因為背痛而說，哦，我想我去看米格爾。不是這樣的。我們只會接到那些十次治療失敗的病人。那些難對付的病人。他們會嘗試其他所有治療。我們需要知道，要有一些技能。好吧，我開始根據你的書進行大三運動。這確實幫助了我偶爾會 flare up 的右下背痛。我也注意到我在各種舉重中變得更強壯。但最明顯的結果是當我跑步時，我覺得我的軀幹可以保持更直立的姿勢。因為我能夠像踏自行車一樣讓腿在我身下循環。我感覺我有足夠的耐力。這正是你應該感受到的。因此，你改進了這個柱狀結構。橫膈膜在柱內上下運動，讓你通氣。如果你沒有這種運動員的橫膈膜，你就需要訓練你的腹部肌肉，斜肌來支持在跑步時的呼吸努力。這會使你感到疲憊，同時也會損害你的脊椎。因此，你需要這些肌肉來形成一個護帶，將所有部位保持在一起。現在，我知道你的歷史足夠多，我懷疑你會有一點椎間盤突出。是的，我有。我做了一次全身掃描，這可能就是我娛樂式的自我檢查。確實如此，我認為是 L3 和 L4 其中一側的突出，這與我所感受到的疼痛模式非常一致。而我已經成功避免做這類像 Cobra 的姿勢有好幾年了。Cobra 對每個人都不適用，但它確實對某些類型的椎間盤突出有很強的抽吸效果。因此，我很高興它對你有效，你找到了這個方法。
這將適用於某些人，或者會使其他人的疼痛變得更糟。還有一些測試可以幫助了解這一點。我注意到如果我旅行，並且被迫長時間坐著，然後第二天我進行任何形式的臀部發力動作，疼痛又會復發。對。別忘了在飛機上使用你的腰椎墊。對。是的。麥吉爾醫生給了我一個叫做腰椎墊的小枕頭，這個枕頭可以充氣，放在下背部，是一個很棒的工具。對。這會讓你在旅行時更加有韌性。如果沒辦法拿到那個，你可以卷起一條毛巾放在下背部。完全正確。是的。如果是學生，旅行時可能會受傷，在餐廳裡坐著。人們經常會說，“哦，我坐在餐廳的那個包廂裡，背部太痛了。” 你可能會遭到一些奇怪的目光，但你會成為那個仍然能夠活動，並且在大家都在呻吟時不抱怨疼痛的人。我已經對那些奇怪的目光不以為然了。我已經習慣了。這是隨著年齡增長而來的高級神經可塑性技巧。對。我完全支持你關於散步是最健康的事情之一的觀點。當你想讓我在通用範圍內給出數字時，我有點困惑。範圍是可以的。如果我看到那個人，並且他們有背痛的歷史，我會知道，A、我是否應該不建議他們走路，告訴他們只需走路？這完全沒問題，但我們仍然希望你每天走三到四次。但我知道問題所在，你希望對所有這些都有一些一般性的指導原則。不要走到疼痛的地步。因此，如果你的臨界點是40分鐘，你就不能去走40分鐘，這樣不但沒有保證你會有一整天沒有疼痛的機會，反而可能會失敗。但你能走20分鐘嗎？很好。每天走20分鐘三次。這樣你就保證有一小時的無痛步行時間。所以這就取決於暴露程度以及你如何在全天劃分。 如果這個人有椎間盤性背痛，他們會發現他們不喜歡長時間站在一個位置上，長時間坐著，或長時間做任何單一活動。因此，對於他們的日常計畫，關鍵是要不斷改變姿勢。所以像是工作時的坐站兩用辦公桌會是一個很好的主意。但現在如果他們能夠坐20分鐘，站30分鐘，走10分鐘，那就非常完美。這就是減量的魔力，讓他們作為一名程序員或其他必須在電腦前工作的職業的工作得以進行。他們別無選擇。因此這是個好主意。在我自己的生活中，這已經成為一種習慣。我每餐後都會散步，睡覺前也會散步，這是我和我妻子以及狗的共享時光，這是我們的例行公事。即使我們冬天旅行，我們會向南開車。我們會中途停下來散步，這讓我們保持無痛。無論你是誰，如果你整天坐著，你可能會造成疼痛。我可以談談損傷，這很有趣。我們可能比世界上任何其他實驗室都要更多地載入了脊椎。我覺得這是一個公平的說法。如果我們放置一個屍體脊椎，這就是我們所說的處女脊椎。換句話說，它來自一個年輕的捐贈者，沒有經歷過創傷，因此沒有先前存在的累積損傷。如果你把它放在坐姿上，你無法創造新傷害。所以如果一個人從未有過背痛，我可以給你一個例子。你知道那個人，可能他們超重，然後他們只是在坐著。這是如此不公平。他們沒有任何背痛，但他們的同事就身材健美。他們每天去健身房，卻有背痛，他們覺得這是不公平的。但他們沒有意識到的是，他們在健身房的訓練並不明智。他們可能在短時間內強度過大，造成了一些微小的創傷。所以現在他們就讓坐著變得痛苦了。因此你明白我的意思了嗎？如果你沒有先前的傷害，坐著並不會傷害脊椎。但如果你有膠原蛋白的老化剝離，舊的椎間盤膨出，長時間坐著就可能會造成疼痛。如果有兩個運動能讓人想到背部強化與潛在的背痛，那就是硬舉和深蹲。你對硬舉和深蹲的想法是什麼，以年齡、可能的表型——外胚層—內胚層，或中胚層，或其他導致你說“是的，硬舉和/或深蹲”；“不，別硬舉和/或深蹲”；或者“或許你應該硬舉和/或深蹲”這一調整的想法？ 好的，那些了解我的人都知道，上述三個選項都可能。從最高的層面來看，每個運動都是一種工具，這是一種用來達成特定目標的工具。在我們能力有限的世界中，當一個人剛從背痛中恢復過來，或者他們正進行著真正的身體訓練時，他們是否已經明確了目標，並選擇了最好的工具以保持儘可能多的能力進行其他真正重要的訓練。
硬舉是一項非凡的運動，正如你所知，我不知道有誰比我自己更深入了解世界級硬舉選手，特別是在背部疼痛的關聯上。因此，你知道，一方面我可以說，我喜歡硬舉；另一方面我又可以說，我討厭硬舉。我可以告訴你，安德魯，現在要求諮詢的客戶中，如果他們年齡在30歲以下，我將會說，其中一半的人在與我的面談中提到，這一切都是從硬舉開始的。所以我會說這已經進入到一種流行病的範疇。然而，我仍然會告訴你我愛硬舉。
這裡有很多變數，許多活動部件。硬舉是一個在神經上極其密集的運動。不論你在舉輕重量還是重重量，我喜歡那些健美的圖表，上面說，要進行硬舉，它會激活豎脊肌、臀部和大腿四頭肌，或許還有其他每一肌肉。進行硬舉時，身體的每一根肌肉都應該參與其中。每一根肌肉，沒有主動肌和對抗肌。每一根肌肉，完整的筋膜複合體將被緊縮以消除鬆弛，以便從地面拉起一根槓鈴。這就是一個良好的硬舉。這可以最小化受傷的風險。正如你所知，競技硬舉運動員實際上會穿上一種外骨骼，增加更多筋膜的剛性。這被稱為舉重服裝。但顯然並不是每個人都屬於這個類別。
現在我要談談導致椎間盤突出最具影響力的途徑之一。我們從解剖學的角度看椎間盤。它是一個包裹著層層膠狀核心的同心層膠原纖維，為了產生椎間盤膨出或椎間盤突出，它們需要剝離。當膠狀核在重壓下彎曲時，會尋找這些纖維之間的弱點，通過剝離進而產生椎間盤膨出。最近有幾項研究對椎間盤手術中回收的核進行了檢測，大多數情況下，回收的核中都含有斷裂的終板碎片。斷裂的終板來自過度壓縮。然後我們回顧這個人的歷史。哦，也許他們在冰上摔倒了，導致了背部受到重擊。這是一種潛在的機制，可能會造成終板的小骨折片。但他們又會說，不，這整個椎間盤突出的故事是兩年前從硬舉開始的。我的背部在那之後有點不對勁。我繼續進行硬舉等等，然後他們會發現骨碎片。因此，超過一半的回收核顯示過載和壓縮的證據。當你把這些與歷史結合在一起，而且再一次，這不是硬舉的錯，而是進展的錯。有些訓練師會帶領一個人從不健康的狀態，經過半年的訓練把他的硬舉重量提升到其體重的兩倍。當你考慮到骨骼增長的刺激時，這需要的時間要比半年長得多。而當你看看那些非常成功的硬舉運動員，他們並不是年輕的男女。他們是那些長期訓練身體，以獲得骨骼密度的人。因為從背部受傷的角度來看，這真的就是硬舉中最脆弱的環節。
因此，首先需要考慮的是這一點。我們回到那個有背痛的人。有些人不進行評估，他們會說「哦，如果你有背痛，這個症狀，就做硬舉。」好吧，等一下。我們在評估後首先要做的事情之一，就是試圖消除幾乎總是涉及到教他們如何在髖部彎曲的原因，而不是壓力和在脊柱中創造集中。這叫做髖部鉸鏈。然後我們也許會在他們的手中加載重物，然後我們必須評估他們的髖部，以確定髖部是淺關節還是深關節。換句話說，髖部的活動範圍是什麼，這會讓你能夠從地上提起槓鈴？有很多人不應該從地上提起重槓。當你看到奧林匹克的尺寸，我稱之為餅乾，但一個45磅的重盤，顯然是任意選擇的。事實上，這是被選擇的，若有人把槓鈴掉在地上，你的頭可以在槓鈴和地面之間穿過。這是我理解的餅乾最初尺寸的來源。人們獨自舉重，這是為什麼？噢，對，有很多關於那些受傷的YouTube影片，但不管怎樣，這是一件我既鼓勵又不鼓勵人們去搜尋的事情，因為這可能會讓你適當地感到害怕，但看到這些也可能會帶來創傷。
對了，現在我們已經組合了他們在髖部的解剖學是什麼，以及從地上提起東西的臨界點在哪裡。如果這個人對其背痛模式沒有壓縮負荷的觸發點，我們可能會開始將髖部鉸鏈推進到加載狀況。如果不能的話，我們可能不會從地上拉起槓鈴。我們會抬高槓鈴並放在塊上。所以如果你來到Backfit Pro，看看我們的架子，上面有1300磅可供你提升的重量，他們會把它從槽中拉出。換句話說，我們在一開始就將槓鈴的高度與他們的生物力學最佳值匹配。然後我們必須決定，硬舉是否是讓他們達成目標的最佳工具？你知道，我和彼得·阿提亞錄了播客，彼得在硬舉上有一小段，他問我同樣的問題，但他告訴了我他個人的衝突故事，以及他是否應該進行硬舉。你知道，他在年輕的時候做過幾次脊椎手術，那時候我們都不知道該怎麼辦，我想。
我的回答給了他，而且很多人接受了，這也引起了很多反彈，認為這是針對硬舉的通用回答，但其實不是。這是針對他具體的回答，我開始討論，嗯，也許對你自己來說，我們為什麼不試著以怪物走路的方式向後走上山呢？你會感受到四頭肌在燃燒。你真的需要做多少次深蹲和硬舉呢？然後泌尿科介入了這個。你向後走上約50碼的山，四頭肌在燒，然後走到山底，再往上走。大腦會說，「我感到四頭肌疲憊，讓我們去激活層級中的下一個，也就是你的臀部。」這對臀部是絕佳的刺激。所以，你看看。我剛剛為一個有能力有限的人找到了更好的工具。硬舉並不是最佳選擇。他們將向後走上山，然後向前走，若他們因此獲得快感，真的會感到極大的疲憊，而如果這就是我們需要的運動能力來幫助他們繼續前進和增強抗壓能力的話，那就好。
你對臀腿舉有何看法？我對北歐捲腹和臀腿舉非常推崇，因為它們針對的是後鏈。對我來說，臀腿舉，大家可以查詢一下，基本上是將硬舉轉變為腿部的腘繩肌捲腹，除了在硬舉的部分，腳不是在地板上的，而是你旋轉了90度，讓腳實際上靠在牆上。從底部位置到平行於地面的姿勢，這基本上就是硬舉，對吧？僵腿硬舉或部分僵腿硬舉。然後接下來的動作就是北歐捲腹或腿屈伸。對我而言，這似乎是針對後鏈、腘繩肌和臀部的幾乎完美的運動，這就是為什麼我會定期進行它們。
你認為它們在增強背部力量和幫助人們避免當前及未來的背痛方面怎麼樣？我的答案和我對硬舉的回答完全相同。A，這取決於情況。B，它是達成目標的最佳工具嗎？這是一個輔助運動。它不是硬舉。它只是挑戰了硬舉所需完整鏈條中涉及的一部分。如果我回到對那個原始硬舉陳述之後的批評，有很多年長的朋友說，「你知道，我喜歡硬舉。當我停止硬舉時，我的背痛實際上會加劇，而硬舉讓我遠離噩夢。」我明白了。好的，那對他們來說是正確的工具。但我可以告訴你那些人的特徵。他們的運動能力會有些單一。我敢打賭你幾毛錢。實際上，現在甜甜圈變得越來越貴了。所以這是一個不好的類比。那在我小時候是有效的。但不管怎樣，讓他們投擲橄欖球。讓他們揮動高爾夫球棍。我敢打賭，那些說硬舉對他們的背痛有幫助的人，在這兩項活動中表現不佳。所以，這是一種非常單一的能力。因為，舉例來說，他們無法在投擲橄欖球的時候產生那種扭曲和彈跳。在關鍵時刻身體的僵硬，以及手臂的放鬆。這是一種脈衝力量。快速的 flicking 和 spiral。硬舉並不是脈衝力量。它是一種磨損力量。而且，如果你想讓神經系統適應和創造。再次地，我知道人們不喜歡我這麼做。但當我，我，我活躍於運動範疇時，我學到很多，就像汽車技師在維修一輛麥凱倫。然後是一輛載重卡車，然後是Baja賽車，極其耐用，因為這在工程與汽車技術方面顯示了什麼是可能的。因此，當你與一位優秀運動員合作時，你學到的是人類的可能性。硬舉這樣的動作教導神經如何傳遞電能。當你測量一個非常好的硬舉時，這是一次消耗，但想想看。什麼是力量？力量始於這個想法。然後你必須密度化這個想法。在此之後你必須增強從神經傳遞下來的脈衝。然後你必須教導神經承載如此多的電脈衝。然後你必須教導肌肉利用它。因此，從磨損力量的能力而言，硬舉相當不錯。但這和大多數背痛患者有什麼關係？幾年前，專業高爾夫界，幾位名人帶頭開始進行較重的舉重。這相當奇怪。如果你回到杰克·尼克勞斯（Jack Nicklaus）和加里·普萊爾（Gary Player）以及阿諾德·帕爾默（Arnold Palmer）的昔日，你認為他們舉重嗎？而我認為阿諾德·帕爾默還在打球。我是說，當時的一些人以喝酒和在球場上抽煙聞名。但我的觀點是，你舉得越多，投擲橄欖球和打高爾夫的能力就越低。因此，如果你的人生目標是在各種活動中享受多樣化的體驗，那麼慎選你使用的工具。因此，回到15年前的職業高爾夫球手，當時幾位選手開始進行奧林匹克舉重，這是從重而深的下蹲以進行抓舉，以及驚人的肩部活動和硬舉，但據我所知，他們中沒有人擊球更遠。但最終他們都受到了膝蓋疼痛和椎間盤膨出，基本上嚴重影響了他們的職業生涯。然後其中一些人，我與相當多的人合作過，現在已經放棄了那些重舉，他們的疼痛更少，更有韌性，我認為他們會因此打得更久。因此，我知道這會引發一些爭議，但那就是這樣。好吧，這沒關係。我已經公開表示我會並真正地進行重的後蹲、後蹲機械深蹲、腿部伸展等運動。
對我來說，這些替代方案只會讓我逐漸獲得我所尋求的東西，包括訓練腿部和背部，當然還有下背部。我會做臀大肌和腿筋的抬升，而且我可以在不感到疼痛的情況下完成所有這些。我不知道我最後一次做硬舉是什麼時候。我從來不特別強壯，但如果你告訴我，隨著年齡增大，避免做重的硬舉可以幫助我避免背部和臀部的疼痛，那麼我就完全支持避免重的硬舉。如果你想，我首先不會把你放在高風險骨質疏鬆的類別中，這是由基因造成的骨礦物質喪失，而且在載荷刺激方面遠遠低於臨界點。所以我不擔心這一點。如果我擔心，那將證明目前需要更重的訓練負荷。但作為替代方案，可以做後腿抬高的分腿深蹲，你可以單靠自體重來進行，或者考慮這樣做，雙手交叉在腦後，變得像孔雀那樣，挺起胸部，然後做後腿抬高的分腿深蹲，像弓步深蹲那樣，你可以透過向上推動和抵抗來增強脊椎伸肌和整個穩定機制。我需要把我的手肘向後擴張嗎？可以的，對。現在，你看到了嗎？這刺激了你整個上半身，越多推動，越能激活肩胛肌，所有這些。你剛剛點亮了你整個脊椎伸肌。我們在沒有重杠的情況下完成了這一切。你可以做一個高腳杯深蹲，將重物握在身前。現在，整個身體呈現出更直立的姿勢。這樣膝蓋負荷會更多。如果你想要更多的膝蓋負荷，並減少背部和臀部的負荷，或者用背部深蹲來增加臀部和下背部的負荷，然後減少膝蓋的負擔。因此，你可以用彈力帶加強膝蓋。我們可以非常靈活地調整這一切，以優化最佳變化，從而獲得最佳回報，並將風險降至最低。隨著你從背部傷害中恢復，這將會改變。隨著年齡增長，它也會改變。隨著其他共病症的出現，比如頸部有點酸痛，或者肩部受了傷，亦或是其他情況。單腿踏步就是另一個例子。現在你增加了一個平衡挑戰。隨著年齡增長，重舉不會減輕你的風險，因為年齡增長的最大風險是跌倒。這真的會改變你的生活，就像許多人一樣。你是否具備敏捷性和神經靈巧，當你絆倒時，能否將腳擺到質心前面，而質心此時已經在支撐基底的前面？那麼你就會跌倒。你需要提高速度。因此這是臀部的爆發力。快速。抵抗跌倒，以真正減輕可能的災難，也就是這次跌倒。你看到這有多大的變化了嗎？我再強調一點，我想討論硬舉和能力。同時，這也是我們從精英運動員身上學到的教訓。當一位運動員的目標是創造世界紀錄，無論是硬舉、深蹲還是其他，他們無法每週進行兩到三次最大硬舉或深蹲訓練。這實在太累了，而且訓練課之間所需的恢復時間變得如此漫長，以至於他們實際上會失去訓練的巔峰進展。因此，我們通過輔助練習來實現這一點。所以當我想到像布萊恩·卡羅爾這樣的人時，你知道，這一切都算是內容有效性類型的說法。我明白。但在有人再多出幾位獲勝者之前，我會堅持我們科學所顯示的進展。如果你訓練並真正用力，你知道，你在談論以85%進行訓練。那麼如果你只以85%的強度訓練，你會創造世界紀錄嗎？可能不會。但如果到達100%，你必須休息幾個星期。因此，你會做一些輔助訓練，例如布萊恩大量使用的腰帶深蹲機，這能訓練臀部、腿部等，能夠獲得巨大的力量。但這不會使整個上半身和背部系統承受過多的負擔。你並不是在加重脊椎或壓迫脊椎。沒錯。因為你根本無法這樣做。所以你看到了嗎？我在不知道對方的情況下，知道他們的目標，知道他們未來的風險時，是非常難做出這樣的判斷的。是骨礦物質密度問題嗎？還是他們的膝蓋現在有點不舒服？或者其他的。我必須選擇最有效的工具。有時候，可能是硬舉。但我也告訴過你，目前有太多受到社交媒體影響的年輕人，試圖設定。哦，我要在硬舉中創造個人最佳。但他們不知道如何增強神經驅動力，去掉所有的鬆弛。因此，當他們握住杠鈴時，最後一次擠壓實際上才讓杠鈴開始移動。他們剛開始從地面上抬起杠鈴，就全身僵硬，而他們還不知道這一點，結果最終受了背傷，而這種傷痛是持久的，且難以恢復。你提到了所謂的聖經訓練周。我喜歡這個。我計劃為自己採用這個方法。雖然這不會太改變我目前的訓練方式，但卻有著明顯的不同，這讓我非常興奮，因為這會需要一些心理調整和身體適應。告訴我，什麼是聖經訓練周，它為何如此有用？這是我現在訓練的基本理念。在我二三十歲的時候，這個理念可能不會吸引我。那些時候，一切都集中在力量、爆發力、看起來好看、令人印象深刻等等。但你知道，我的關節不再像以前那樣了。我的訓練隨著年齡而進化。因此，聖經訓練周這個名稱來自於這樣一個觀念：每個主要宗教都有一個安息日，這是一個休息的日子。當我還是孩子，和我父親一起工作時，星期天你是不能工作的。那是他讓一周中所有的累積工作得到適應和消化的一天。所以這是一個非常明智的做法。訓練的日子有六天。在它的基本形式上，每週兩天我會進行力量訓練。
每週有兩天，我會處理那些有點棘手且不太順利的事情，因為我年紀漸長，而且有一些受傷。所以，這是我的活動訓練日。每週有兩天，我會專注於我的心臟、心血管系統，以及挑戰我心臟的運動等等。這一切還有更多的注意事項。
我大部分時間都住在鄉村環境裡。我們用來加熱小屋的方式，大多是用木材。所以我得劈柴。如果我劈柴，那麼我就基本上完成所有的要求。這是心血管訓練、活動訓練和力量訓練。所以這也是一種很大的力量。因此，我今天的訓練就算完成了。但我不會連續兩天劈柴。我也不會連續兩天進行力量訓練或活動訓練。這是另一個注意事項。不要連續兩天做同樣的事情，讓肌肉酸痛發展成更嚴重的問題。
另一个适合我的事情是例行公事。我努力保持同一時間上床睡覺，同一時間起床。這是聖經訓練周的基本原則之一。每個原則的組成。我曾經有一些脖子和肩膀的外傷。我摔斷了一根髖骨，並且進行了髖關節置換。這些是我專注於戰略性活動的一些要點。力量訓練有一點像健美。還有一點力量模式訓練，包括蹲、舉、弓步、推、拉等動作。所以因為我的髖關節，我不跑步。但在夏天，我會游泳、划獨木舟、劃船。但我會給它加點力，加點努力。在冬天我騎自行車，還有越野滑雪。在我住的地方，鏟雪也是一個很重要的工作等等。
哦，對了，我在七天中的六天都會進行「大三」的訓練。我並沒有詳細討論為什麼它們是必不可少的。我們並沒有發明這些動作，但我們進行了測量。我們是全球少數幾個實際以定量方式測量脊柱穩定性的團體之一。進行「大三」的訓練是保證脊柱穩定性最有效的方法，而且在進行的過程中能夠保護脊柱。
有些人會問，「你為什麼要保護脊柱？」這使我能夠有能力，有限的能力去做其他事情。所以，為什麼我會把所有精力都浪費在核心訓練上呢？另一個事實是我們生活在一個聯結體中。脊柱是一根靈活的桿子。你的核心的兩端——肩膀和髖關節都是球窩關節，這不是巧合。如果我想推你或一個物體，比如在大學或購物中心推一扇重門，假設我能夠臥推三百磅。好吧，我現在不能，但假設我能。臥推主要使用的肌肉是胸大肌。我們來看看胸大肌的結構。胸大肌穿過肩關節。肩關節遠端連接到上臂骨，即肱骨。肌肉收縮並產生所需的推動。但在近側，它連接到我的肋骨。看看它的作用。它將我的軀幹壓縮到肩膀上，這是一種能量漏損。這是反向推力。然而，如果我能夠使用核心控制和核心剛性，並將大約百分之百的肌肉活動轉移到運動能力上。
所以你可能聽過這句話，強大的核心使你全身更強壯。那是怎麼工作的呢？我剛才解釋了當你創造近端控制和剛性時，它將運動能力轉移到遠端。如果你想快速搖動手指，你需要緊繃手腕。如果你想快速搖動手臂，你需要緊繃上臂等等。所以所有近端穩定性的核心就是你的核心。 用同樣的方式，一名使用挖土機的重型設備操作員，首先要做的就是放下穩定器，這些穩定器是插入地面的支柱，將輪胎抬離地面以穩定拖拉機，這樣手臂才能像運動員一樣拉起土壤。如果不穩定，你只是隨著拖拉機移動。因此，核心穩定性對於能力和表現至關重要。它能夠抵抗所有微小的運動。我們都在變小。你在接下來的十年中可能會注意到這一點。椎間盤的高度現在在縮小，而椎間盤中的微小運動會增加。是否有任何辦法可以抵消這種縮小呢？我不知道。有些人會詢問是否有懸掛或抗重力靴。哦，我測量過這些。是的。它會在15分鐘內增加椎間盤高度，但之後重力和靜水壓力會導致液體流動。在液體流動中, 確實有些通過椎間盤的側面流過，但大部分是通過椎間盤的端板進入的。因此，從脊椎體進入椎間盤的核部分，你可以在張力下抽取液體，但靜水壓力壓過重力中的滲透壓，使得椎間盤失去所有液體。因此這只是一種15分鐘的效果。
我感覺到每一個身體組織都受到恢復到更年輕狀態或隨著時間增強其韌性的試圖的影響。如今，我們經常聽到許多FDA批准的治療，使用所謂的富血小板血漿（PRP）。PRP注入膝蓋、或注入卵巢，或注入任何人們試圖恢復年輕狀態的組織中。是否有任何證據表明，任何化合物或可注射藥物可以恢復椎間盤的拉伸強度和厚度？我尚未看到任何PRP能夠做到這一點的證據。現在，我並不是要全盤否定PRP在身體其他部位的使用。我對它在堅固肌肉撕裂（特定鎊）等方面的效果深信不疑。毫無疑問，並不是每次都能，但它能帶來可衡量的差異，不過對於椎間盤的注射則並不行。因此，我需要為這一點提供一些背景。
如果我們以一個從未受到創傷的年輕人的椎間盤作為例子，他們可以讓脊椎進行活動，比如瑜伽、芭蕾舞或其他運動，這樣他們可能會增加活動範圍和靈活性。他們可以進行力量訓練，強化終板的膠原蛋白，並增加一些骨量。換句話說，安德魯，他們可以做到兩者兼顧。他們可以增加各部分的組成強度，並且可以創造靈活性。但一旦你對椎間盤受傷，椎間盤的高度稍微減少，世界就會改變。再也不容易適應那些全方位的運動能力了。現在你被迫作出妥協。對於大多數人來說，我們可以讓他們做到一個或另一個。他們可以在椎間盤受傷後保持靈活性去打高爾夫，或者他們希望能在衝浪板上站起來。那是他們生活中的追求。他們只想能夠衝浪。我會說，好吧，我們可以妥善管理。這不再是適應了，我們可以幫助你實現這個。但你需要減少硬舉和一些力量訓練，因為這會進一步損害已受損椎間盤的高度。我們也可以做相反的事情。如果你想進行力量訓練並承受負重，你就必須放棄部分靈活性。所以這場遊戲，這場與魔鬼的舞蹈，是在背部受傷之後出現的。所以我想問題有點關於適應。如果你尚未經歷椎間盤損傷，你有很多的彈性去適應你的脊椎。在那之後，這變成了一場管理的遊戲，鼓勵運動能力。你變得有點需要多維的。如果你想要稍微包括一切，好吧，但你必須非常謙遜。你只需要嘗試達到足夠的靈活性，足夠的力量去做任何事情，只是為了度過生活。這是一場舞蹈。所以我不知道這是否提供了一些背景。這太好了。是的。你能帶我們了解一下你一週的訓練安排，並舉一些例子讓人們從訓練選項的自助餐中選擇嗎？好的。假設今天我進入我們的診所健身房，我會先從做三個主要動作開始。所以我會做鳥狗練習，並專注於良好的姿勢。然後我會添加一些動態元素。我不會過多抬腿，而是將腳跟推開，這迫使你鎖定核心以創造近端穩定性。然後推腳跟會真正激活臀部和股二頭肌。接著我會畫小方框。我用手和腳朝向中線再向上運動。這樣我就開始通過球和插座的關節進行小的分離，那是我想要的，並實現核心控制。因此，這是可轉換的。順便提一下，我們與彭薩科拉消防局進行了一個實驗，那些消防員在教練的指導下訓練，這位教練解釋了他們為什麼堅持某些運動形式。我們在訓練前測量了他們進行火場任務的表現。換句話說，我們測量了他們架設消防梯、推進已加載的消防水管（這是一個巨大的反應性推動，正如你所知道的）、撬開電梯門、在燃燒的屋頂上鑿孔的表現。然後，半數小組在這種對運動形式的關注下進行訓練，並且我們向他們解釋了原則。另一半的消防員則由更像是拉拉隊員的教練帶領，他們嘗試讓他們做更多的重複並鼓勵他們。兩組人員都變得健壯，然後我們在火場上再次測量他們。現在請記住，我們從未訓練過他們如何執行火場任務。他們回到了火場。那些訓練的像拉拉隊員一樣，哦，只需做更多的重複，他們有著更多已知的受傷標記。你知道，膝蓋的內翻崩潰是一個很強的風險預測因素，將來有可能導致前交叉韌帶損傷等等。所以這是一個例子。在負重下進行矢狀面脊柱運動。我的意思是，每項研究都顯示那些需要彎腰透過脊柱提起重物的群體有著更高的發生率。比爾·梅里斯的研究顯示，如果你這樣做，則椎間盤損傷的風險因素增加了十倍。因此，我將進行側平板支撐，滾動側平板支撐。我會做各種腹部練習，改良的腹部卷腹你是熟悉的，並進行一些臀部橋。我會單腿進行這些動作，並讓手臂參與其中，跨身運動。我可能會把壺鈴放在肚子上，這樣進行一些臀部推進，但要非常專注。我的腦海中專注於擠壓臀部，推開雙腳等等。然後我可能會站起來，進行力量模式的訓練。這樣我會去做推的動作。現在，考慮一下俯臥撐，與其用重型的臥推負荷，我會做俯臥撐。你知道那種拍手俯臥撐，動態爆發向上，拍手然後再下去。現在，我會做各種非常動態的產生力量的推。然後我會進行拉的動作。我可能不會用槓鈴進行划船，但我會用TRX進行倒立划船，正手抓握，拉到手雷握，使用力量呼吸進行爆炸性動作。真正去把力量融入其中。然後我將進行分腿 lunges，向後抬高的腳下蹲，以及使用我展示的技術進行的下蹲。雙手交疊在頭後，高昂挺胸，向後推，向前拉，而現在進行 lunges 下蹲。這樣挑戰了我的平衡、整個伸展鏈的力量等等。我可能會進行一些雙腿深蹲，因為我的臀部。我的踝關節有骨折。我進行抬跟深蹲，通常會用彈性帶鎖住膝蓋。有時候，我只是用我的大腦，試著讓雙腳向外發散。然後我會進入輔助訓練。因為我曾經骨折過 C4，這並不是一個好事情。長度。冰球。冰球。頭部撞進護欄裡。經典。
無論如何，我實在無法做她aring運動，那會讓我的頸部有些不悅。所以我拿出剪刀。我站得挺高。我用力將舌頭推向上顎。然後我做了個鬼臉。現在我已經激活了所有的屈肌。我把手放在下面。然後我只是以等長收縮的方式向上推。我控制著這個。這樣就沒有剪切力量了，但我真的開始建立屈肌的群體。保持你的頸部強壯。這對我很重要。對。現在你把下巴收回來。現在向上推。很好。就是這樣。推你的舌頭。是的，別太瘋狂。並且加一點耐力。我真的很欣賞你所做的頸部運動，雖然我有一個四向頸部健身器，但我不需要一個。我實際上發現，拿一塊重物，躺在一側，然後用毛巾包裹住，確保把腳勾在工具下，並用另一隻手在地面上穩定。然後輕輕地做重複動作。當然。來自ATHLEANX的Jeff Cavalier有一系列很棒的視頻，詳細說明了頸部橋的危險。對。他們可以做到。是的。但對於大多數人來說，可能風險大於潛在好處。對。偶爾我忍不住會做一些橋式運動。對。因為我真的很喜歡它們。如果你是愛荷華大學的摔跤手——你在做橋式運動。你已經做了一段時間。是的。你可能可以做頸部橋。是的。我常常因為這句話被取笑，但擁有強壯頸部的價值真的很難過高評價。你不必有一個大頸部，但強壯的頸部對於穩定整個身體或帶子——抱歉——在推舉和拉舉中的姿勢，還有讓你的頭穩穩地放在身體上來說都很重要。想想每一個拉動的動作。它從哪裡開始？斜方肌源自於頸部。把那根旗杆堆起來，讓那些肌肉真正準備好拉動。這需要結實而強壯的頸部。無疑。因此每個強力拉者都有這一點。鬥牛犬是活著的。他的頸部在家裡是比較粗的。但這不是在於建立頸部的體積。真的關鍵在於那份力量和穩定性，我認為這轉化為許多有價值的東西。無論如何，我會用一些輔助運動來完成我的力量訓練。人們對此笑。 我稱之為劍術運動，我們通過劍術運動獲得的運動能力非常有趣。我拿一根鐵棒，就像舊款的Weeder啞鈴，會有一根差不多那麼長的鐵棒，然後我會在一端放一個兩磅的重物。然後我抓住它，做這裡的八字形運動，還有那裡。你不會相信我有一些NHL的職業冰球運動員會說：「哇，這些八字形劍術。我的腕射，我的猛擊，都比網球選手好。我從未擁有如此的力量和技巧，因為這個劍術運動。」這很有意思。我喜歡舊的運動書籍。最近，我發現了一本名為《重手》的書。這一定是70年代的。整本書圍繞著鼓勵人們在運動中帶上一些啞鈴，而不是一直帶著，做一些弓步運動或上坡行走，將重物移離身體。我一方面想笑，這是故意的玩笑。但同時，我們知道，根據一些利用神經影像學和對神經系統功能進行的功能評分的良好研究，在年齡增長的過程中，某些遠端肌肉的神經支配和精細控制的手指、腳趾的擴張等等，甚至小腿的大小和萎縮，都是神經上運動神經元通路或其他腦區退化程度的可靠標誌。因此，通過《重手》或腳踝加重物來保持神經系統和神經肌肉連接的年輕被證明是有道理的。為了產生適應，鍛鍊我們身體最遠端的部分，我認為這將是現代健身和長壽圈中的一個回歸主題。可以給你幾個評論嗎？請。太棒了。當我看到有人從車裡下來，走向診所的門時，我看到他們的小腿肌肉萎縮，他們會說：「哦，我要找出我的EMG神經導通速度分數了。」我說，「你在開玩笑嗎？你告訴我醫生需要做EMG導通速度測試，而他們只需要看看你的腿？」我們確切知道有神經根缺失，因為我知道那些萎縮的肌肉的神經支配。我的意思是，科技讓許多人對我們所顯示的跡象視而不見，真是瘋狂。那是我的第一個評論。但第二個是回到那些舊書。我其實收集了很多。我擁有相當多的從19世紀的一些舊力量書籍的圖書館，舊的力量書也是很棒的。印度棒球。你知道印度棒球嗎？這是一種看起來像保齡球瓶的木棒。不過有些舊式的印度棒球這麼長。有一位偉大的手動力量運動員，不太多人聽說過，就是John Brookfield。他住在北卡羅來納州，派恩赫斯特。在派恩赫斯特，有一座由John用他的赤手彎曲的重鋼材製作的雕塑。天哪。他會用重型鋼筋彎曲，把他的手展現出力量秀。順便提一下，他是一位了不起的人。他擁有一套印度棒球。
我幾乎無法舉起一個，但他卻隨便拿起這個印度棍，那是來自十九世紀某位名人的，無論如何他把印度棍放在那裡，大約這麼長。他能夠隨意拿起來，並用非常重的印度棍進行劍術表演。其實有一位我很好的朋友，他是一位澳大利亞人，名叫安德魯·洛克。我不知道你是否聽說過安德魯·洛克。安德魯收集了許多舊時期的壺鈴和印度棍。他在澳大利亞的墨爾本擁有相當可愛的收藏。但這些都是很棒的運動，且這些運動都不需要花哨的器材。可以想像，只是隨便抓起一些- 嗯，一根鐵棒。是的。我真的認為在小心且正確地加載四肢的遠端部分上是有意義的。但在保持神經通路健康和活躍方面也有它的意義，因為我們知道隨著年齡增長會有萎縮，這在某種程度上解釋了小腿肌肉的萎縮，而如你所說，這是神經退行性變的知名臨床指標。對。簡單的事情，你也可以對此發表意見。因此，我試著用我的非慣用手做一些事情。因此今天我就用我非慣用手刷牙、梳頭。現在別叫我扔球，因為我很笨。但如果我要劈柴，好的，這邊10次，那邊10次。這一切都是為了讓我的大腦保持運動能力和靈巧。當然，當我進行阻力訓練時，如果我做任何站立的動作，我會故意交錯站立。同時，確保我的肚臍指向前方，這樣我能夠產生一些抗旋轉的力量，讓我大多數的腹部訓練可以在其他動作中進行。我在捲腹和你推薦的那些動作中也做了一些小腿運動和直接的腹部訓練。但我發現從協調的角度來看，特別是平衡身體兩側的肌肉和力量，這是非常重要的。我之所以知道這一點，是因為多年滑板時你用一條腿用力，那是在我年輕時的事，和拳擊時我站著的姿勢是傳統的，而不是左撇子，你開始產生這些失衡，遠遠超出了任何美學的層面。我的意思是，美學對有些人來說是我關心的，但更多的是我能很輕鬆地向右轉而沒有疼痛，向左轉則感到僵硬，這是控制抗旋轉的某些肌肉的不平衡。因此，我認為交錯不對稱的姿勢，以及要求兩側肌肉在中線上對稱平衡，對我來說是完全有意義的，特別是如果一個人將成為常規運動者，希望人們都是這樣。如果我能說服你考慮《聖經訓練周》，所有這些都可以融入你的靈活性日之中。是的，讓我們來談談這些，因為你提到了力量訓練日。那麼靈活性日的兩天呢？根據我的歷史，我做胸椎伸展。我做一些頸部運動，髖部靈活性，但我在那裡有一定的能力，不能過度推進。然後一旦我完成了有針對性的動作，我就遍歷每個關節的動作，而不增加負荷。然後我將進行腳步訓練。因此，根據我的背景，我會做一些影子拳擊。我會玩傳統的左撇子等等。如果你能重複一下心血管日的安排，因為在-這取決於季節。我真的喜歡在戶外。所以如果現在是冬天，而我因為某種原因無法去滑雪或其他，我會在診所裡騎固定自行車。我不想這樣，但我會。如果是夏天，我會在外面騎自行車，我會划獨木舟、游泳、划 canoe，只是去山上和我的狗 Tico 走路，很累。但那天也許就是我的心血管運動。回到基因學，這也是我們開始這個播客的方式，你有做過基因基礎的運動能力面板嗎？換句話說，他們會查看你的基因並確定你在基因上擅長什麼和不擅長什麼。你知道這一點嗎？我的意思是，我知道一些我不擅長的事。但你沒有進行基因測試？不。好吧，我有。他們給了我一個包含10個運動能力的面板。現在有趣的是，如果我沒有我的運動能力面板，而你只是問我檢查，我擅長這個還是不擅長，並在中間檢查哪裡，我會準確地得到每一項100%的正確。很有趣。是的，所以我知道我的能力，並且完全吻合。換句話說，我的抓力是極佳的，這是最高等級的抓力。我一直知道有一對好手，但如果我在橄欖球中能抓到你，你是跑不掉的。你知道我的意思。我一直有非常好的抓力。因此在基因上，這一點表現為極佳。而我擅長的另一點是，我的反應速度在前35毫秒內很快。啪！如果你想要的東西能那樣做到，我通常都能做到。當我打冰球時，通常會有45到50秒的無氧爆發，然後坐下休息三分鐘，還有兩次輪換，教練拍我的頭盔，而我仍然在用力呼吸。我的兩位隊友已經準備好再次上場。我在運動後恢復無氧爆發方面表現糟糕。猜猜嗎？我在心率恢復的基因分類中是最糟糕的。然後我與一些最優秀的心率恢復專家合作，但我在這方面卻毫無希望。
我有一種感覺，我天生就適合做耐力訓練，因為一旦我開始長跑，我就可以一直跑下去，直到最終停止的感覺是出於一些小的、煩人的傷痛或者什麼疼痛，而不是有什麼東西阻止我繼續跑。這很不幸，因為我往往喜歡較短的運動類型，但這又回到了我們之前談到的，嘗試在那些和中間一切之間找到平衡。我喜歡聖經般的訓練計畫，鑒於我目前每週總共進行三天的抗阻訓練和三天的心血管訓練，所需要的只是將這些鍛煉中的其中一天轉向靈活性訓練，並且每週還要休息一天。一定要確保你有休息的一天。這樣你的關節會減少疼痛。我預測，當你進入60歲和70歲時，敲木頭，希望你在80歲的時候會擁有一場狂歡。這就是計畫。我今天確實玩得很開心，麥吉爾博士。這次的交流真是太棒了。你的確給了我們如此豐富的關於背部的知識，包括背部的解剖學、神經學，還有那些有背痛的人背痛的來源、緩解背痛的途徑，以及幫助人們避免背痛的途徑，包括大三，但不限於大三。你還讓我們窺見了你對評估的精確度。在介紹中以及節目筆記的說明中，我提到並鏈接了你在世界各地培訓的眾多臨床醫生，這樣如果人們想直接進行指導和康復，他們就可以這樣做。我也非常感謝你寫的書，並且我們也鏈接了那本書《背部機械師》。我真的很感謝你通過你的頻道、你的學生以及你發表的眾多經過同行評審的論文對公共教育的奉獻。我無法過度強調這一點。你在這些領域有著大量高質量的同行評審出版物。能坐在一位將自己的職業生涯奉獻給這個如此重要的領域的人面前真是太好了，許多人都面臨著這個問題，不論他們是運動員、常規健身者，還是只是經歷一些痛苦或想要變得健康的人，或者上述所有。代表我自己以及所有收聽和觀看的人，我想深深地、真誠地感謝你。非常感謝你。嗯，謝謝你，休伯曼教授。你知道這一點，但我將為聽眾提及這一點。你為改變許多人的行為做出了偉大的事情，包括我自己和我的家人。這並不是一件容易的事，因為總有批評者，但你做了巨大的服務，我也為此感謝你。我個人感謝你，因為你改善了我的生活，希望我還能享受幾年，但謝謝你。嗯，謝謝你的話。這對我來說是一種愛的勞動，聽到這些讓我感到非常欣慰，也希望在你這個年紀我能保持這樣的狀態。讓我們再做一遍。我會很喜歡。謝謝。感謝你和我一起討論今天的麥吉爾博士。想了解更多有關他工作的信息，以及找到他優秀的書《背部機械師》（The Step-by-Step McGill Method to Fix Back Pain）的鏈接，請參見節目筆記說明。此外，您會在說明中找到backfitpro.com的鏈接，這是麥吉爾博士的網站，他在這裡列出了您如果經歷背痛可以合作的專業人員。如果您從這個播客中學到東西或享受這個播客，請訂閱我們的YouTube頻道。也請在Spotify和Apple上訂閱這個播客。這是一種非常棒的零成本支持我們的方式。在Spotify和Apple上，您可以給我們留下最多五顆星的評價。也請查看我在節目開始和整個節目中提到的贊助商。這是支持這個播客的最佳方式。如果您對我有任何問題或對播客的評論，或對您希望我考慮的主題或嘉賓有任何想法，請將其放在YouTube的評論區。我會閱讀所有評論。對於那些還不知道的人，我有一本新書即將出版。這是我第一本書，名為《協議：人體操作手冊》（Protocols, an Operating Manual for the Human Body）。這是一本我花了五年多時間在編輯的書，基於超過30年的研究和經驗，涵蓋了從睡眠到運動、壓力控制，專注和動力相關的協議。當然，我會為所包含的協議提供科學依據。這本書現在可以在protocolsbook.com進行預售。您可以在那裡找到各種供應商的鏈接，選擇您喜歡的那一個。再次重申，這本書叫做《協議：人體操作手冊》。如果您還沒有在社交媒體上關注我，我在所有社交媒體上都是Huberman Lab，包含Instagram、前身為Twitter的ex、Threads、LinkedIn和Facebook。在這些平台上，我討論科學和科學相關工具，其中一些與Huberman Lab播客的內容重疊，但大多數內容與Huberman Lab播客的內容不同。再次強調，在所有社交媒體上都是Huberman Lab。如果您還沒有訂閱我們的神經網絡通訊，這是一個零成本的每月通訊，包括播客摘要和以一到三頁簡短PDF格式呈現的協議，其中我詳細說明了如何改善睡眠、如何調節多巴胺水平等具體做法和注意事項。
有關神經可塑性和學習的協議以及健身的協議，我們稱之為基礎健身協議，包括所有的組數、重複次數和心血管訓練。如果您有完全零成本的資源，只需前往 hubermanlab.com，點擊菜單選項，向下滾動至新聞通訊，並提供您的電子郵件。但我應該指出，我們不會與任何人共享您的電子郵件。再次感謝您參加我今天與史圖爾特·麥基爾博士的討論。而且最後但同樣重要的是，感謝您對科學的關注。
[MUSIC]
In this episode, my guest is Dr. Stuart McGill, Ph.D., a distinguished professor emeritus of spine biomechanics at the University of Waterloo and a world expert on spine anatomy and physiology, back pain, and rehabilitation. We discuss the most common sources of back pain, how back pain can be assessed (including self-assessment techniques), and how to design a personalized recovery plan to reduce back pain.
We discuss how to train for lifelong fitness, reduce injury risk, and protect your back and joints based on your age and personal goals. We also discuss how to prevent back pain, build core stability, and explain how “McGill’s Big 3” exercises protect and strengthen the back. Dr. McGill, who is exceptionally fit in his late 60s, describes his low-time investment, personal training routine, and the specific exercises he uses for mobility, strength, and cardiovascular fitness.
We also discuss controversial issues in the back pain and rehabilitation field, including how pain originates, the biopsychosocial model of pain, and treatments such as platelet-rich plasma (PRP). This episode provides clear, actionable tools to strengthen, prevent, and remedy back pain and injury so you can be pain-free while enjoying sports, exercise, and daily activities at any age.
Access the full show notes for this episode at hubermanlab.com.
Watch the clip on back pain relief and spine anatomy that accompanies this episode.
Demonstration of The McGill Method
Thank you to our sponsors
AG1: https://drinkag1.com/huberman
Helix Sleep: https://helixsleep.com/huberman
BetterHelp: https://betterhelp.com/huberman
Waking Up: https://wakingup.com/huberman
LMNT: https://drinklmnt.com/huberman
Timestamps
00:00:00 Dr. Stuart McGill
00:02:33 Sponsors: Helix Sleep, BetterHelp & Waking Up
00:06:23 What Causes Back Pain?; Genetics, Dog Breed Analogy
00:12:55 Tool: Skeleton & Body Type; Spine Flexibility & Discs
00:20:25 Flexibility & Exercises; Discs & Collagen
00:25:43 Sponsor: AG1
00:27:32 Stress & Tipping Point; Athletic Tradeoffs, Triathletes
00:36:17 Back Pain, Goals & Training Program
00:45:57 Spine Hygiene, Back Pain, Powerlifting
00:53:33 Genetics & Running
00:59:34 Sponsor: LMNT
01:00:46 Rehabilitation & Reducing Volume; Injury
01:07:42 Tool: Training for Lifelong Fitness, Injury & Joints
01:17:40 Pain Types, Biopsychosocial Model of Pain
01:26:15 Coaching, Explosivity & Endurance
01:32:43 Virtual Surgery & Rest, Pain Recovery
01:41:25 Tool: McGill’s Big 3; Building Back Strength & Stability
01:46:39 Inversion Tables & Spine Deloading, Disc Bulge, Tool: Lumbar Support
01:51:09 Tool: Daily Walking; Sitting
01:55:33 Deadlift & Bone Density, Glute-Ham Raise
02:06:20 Training & Age, Osteoporosis, Tool: Deadlift Alternatives
02:16:47 Tools: Biblical Training Week; Spine Stability & McGill’s Big 3; Shrinking & Age
02:24:16 Platelet-Rich Plasma (PRP); Disc Damage
02:27:56 Tools: Biblical Training Week & Strength Exercises, Neck Strength
02:35:24 Tools: Sword Play, Distal Limb Loading, Training for Symmetry
02:42:38 Tools: Biblical Training Week, Mobility & Cardiovascular Exercises, Athletic Panel
02:49:22 Zero-Cost Support, YouTube, Spotify & Apple Follow & Reviews, YouTube Feedback, Protocols Book, Social Media, Neural Network Newsletter