Dr. Gary Steinberg: How to Improve Brain Health & Offset Neurodegeneration

Chào mừng bạn đến với Podcast Huberman Lab, nơi chúng tôi thảo luận về khoa học và các công cụ dựa trên khoa học cho cuộc sống hàng ngày. Tôi là Andrew Huberman, giáo sư sinh lý thần kinh và nhãn khoa tại Trường Y khoa Stanford.
Như một số bạn có thể biết, đội ngũ Huberman Lab của chúng tôi gần đây đã ra mắt một podcast mới có tên là “Perform” với Tiến sĩ Andy Galpin. Andy là giáo sư khoa học vận động tại Cal State Fullerton và là chuyên gia hàng đầu thế giới về sinh lý tập thể dục và hiệu suất con người.
Podcast mới này, “Perform” với Tiến sĩ Andy Galpin, khám phá tất cả các khía cạnh của hiệu suất con người. Nó chia sẻ những nghiên cứu mới nhất và cung cấp các công cụ thực tiễn về những điều như cách cải thiện sức khỏe tim mạch, cách xây dựng sức mạnh và khối lượng cơ bắp, cách tối đa hóa phục hồi bằng dinh dưỡng và bổ sung, và nhiều hơn nữa.
Phần tiếp theo là tập cuối cùng của Mùa 1 của “Perform” với Tiến sĩ Andy Galpin. Nếu bạn thích nó, tôi khuyến khích bạn hãy đăng ký nghe ở bất kỳ đâu bạn đang nghe bây giờ, và lắng nghe chín tập còn lại của Mùa 1. Tôi chắc chắn bạn sẽ thực sự thích mùa đầu tiên này từ Tiến sĩ Andy Galpin.
Và bây giờ, Tập 10 của “Perform” với Tiến sĩ Andy Galpin. Khoa học và thực hành nâng cao hiệu suất con người cho thể thao, vui chơi và cuộc sống. Chào mừng đến với “Perform”.
Lần cuối cùng trong mùa này, chào mừng trở lại các bạn bè. Tôi là Tiến sĩ Andy Galpin, giáo sư khoa học vận động tại Trung tâm Hiệu suất Thể thao tại Cal State Fullerton.
Cho đến nay trong mùa đầu tiên của “Perform”, chúng tôi đã nói về mọi thứ từ cơ bắp đến hệ miễn dịch, gan và phổi, chuyển hóa, di truyền, giấc ngủ, và xét nghiệm máu. Và vì vậy tôi nghĩ rằng chúng ta phải kết thúc điều này bằng một thứ mà tôi không thích phải công nhận vì tôi là một người yêu cơ bắp, nhưng có lẽ nó xứng đáng và đó là bộ não.
Rõ ràng có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến việc khiến bộ não của bạn hoạt động tốt nhất. Nhưng hôm nay tôi muốn tập trung cụ thể vào những gì bạn có thể làm từ góc độ dinh dưỡng để giảm nguy cơ cũng như phục hồi nhanh hơn từ chấn thương não, chấn động và TBI.
Tôi nghĩ rằng đáng nhắc nhở bạn rằng nếu điều này tốt cho việc ngăn ngừa và phục hồi nhanh chóng từ chấn thương não, thì có lẽ cũng an toàn để giả định rằng nó cũng tốt cho hiệu suất não cũng như sức khỏe lâu dài.
Bây giờ, tôi đặc biệt đam mê chủ đề này, vì tôi đã trải qua rất nhiều điều liên quan đến nó trong cuộc sống cá nhân. Tôi đã từng bị một hoặc hai lần chấn động não và tôi đã dành phần lớn sự nghiệp của mình để làm việc với các vận động viên có nguy cơ cao hoặc có khả năng phát triển những chấn thương tương tự.
Điều này bao gồm các cầu thủ bóng đá, đô vật, võ sĩ, quyền anh, và nhiều người khác nữa. Tuy nhiên, đó không phải là những người duy nhất có nguy cơ bị chấn thương não. Thực tế, những điều này khá phổ biến và không chỉ xảy ra ở các vận động viên.
Vì vậy, tôi thực sự hào hứng về chủ đề này vì chấn thương não rất phổ biến. Chúng có thể gây tê liệt hoàn toàn và thực sự có rất nhiều bằng chứng cho thấy dinh dưỡng và bổ sung có thể có tác động lớn trong việc giảm nguy cơ bị chấn thương cũng như phục hồi nhanh hơn khi chúng xảy ra.
Và vì vậy, tôi thực sự muốn đảm bảo rằng mọi người đều biết những lựa chọn của họ từ góc độ bổ sung cũng như thực phẩm toàn phần để phục hồi và trở lại nhanh nhất có thể, đồng thời giảm thiểu các triệu chứng của chấn thương não.
Như tôi đã nói, chấn thương não do chấn thương (TBI) thực sự rất phổ biến. Thực tế, nhiều người trong lĩnh vực này gọi chúng là bệnh vô hình vì chúng không có biểu hiện vật lý. Không có vết cắt. Không có vết bầm tím hay khớp bị lệch, xương nhô ra khỏi da.
Và vì vậy, những điều này có thể xảy ra và bạn không nhất thiết phải biết rằng một chấn thương đã xảy ra. Các vấn đề khác bao gồm thực tế rằng các triệu chứng liên quan đến TBI hoặc chấn động não rất giống với những triệu chứng thường liên quan đến lão hóa.
Vì vậy, bạn sẽ nói về các vấn đề liên quan đến trí nhớ, tâm trạng, giấc ngủ và những điều khác mà mọi người không nhất thiết biết rằng chúng là do một chấn thương mà họ có thể nghĩ chỉ là do lão hóa bình thường.
Trên thực tế, chúng ta sẽ đi sâu vào vấn đề này rất nhiều khi tập phim tiến triển, nhưng nhiều nghiên cứu về sức khỏe não bộ khi lão hóa, chứng mất trí nhớ Alzheimer và các chủ đề liên quan khác, đều đến từ cùng một tập dữ liệu mà chúng tôi làm việc cho chấn thương sọ não (TBI) và chấn động não, và ngược lại.
Vì vậy, có một sự chồng chéo lớn hoặc thậm chí là một biểu đồ Venn giữa các loại nghiên cứu, thiết kế nghiên cứu, các tài liệu thực tế, các can thiệp, các mô hình, cho dù chúng ta đang nói về dữ liệu từ con người hay động vật, chuột và chồn và những thứ tương tự. Có một sự chồng chéo lớn giữa hai cơ sở này.
Chúng khác nhau, tất nhiên, và chúng tôi sẽ cố gắng làm nổi bật những điều đó. Nhưng đây là một số lý do tại sao tôi muốn đi vào tập phim hôm nay, ngay cả khi bạn không phải là một vận động viên, vì nhiều bạn vẫn có nguy cơ bị chấn thương sọ não.
Thực tế, phần lớn các chấn động não và TBI không đến từ thể thao. Chúng đến từ những cú trượt ngã và những vấn đề tai nạn khác như vậy. Ngoài ra, chúng vẫn sẽ cung cấp cho chúng ta nhiều thông tin gián tiếp về sự lão hóa não bộ khỏe mạnh tổng thể.
Vì vậy, mục tiêu ở đây sẽ là giảm nguy cơ của chúng ta, tất nhiên, nhưng nếu điều đó xảy ra thì sẽ giảm thiểu các triệu chứng và trở lại với một bộ não khỏe mạnh càng nhanh càng tốt.
Bây giờ trước khi chúng ta đi quá xa, tôi muốn nghỉ một chút và cảm ơn các nhà tài trợ của chúng tôi vì họ đã làm cho chương trình này trở nên khả thi. Họ không chỉ có mặt trong danh sách này vì họ cung cấp những sản phẩm và dịch vụ tuyệt vời, mà còn vì tôi thực sự yêu thích và sử dụng chúng.
Tập phim hôm nay được tài trợ bởi Element. Element là một loại bột pha nước điện giải có tỷ lệ lý tưởng của natri, kali và magiê, nhưng không có đường. Các điện giải rất quan trọng cho việc hydrat hóa đúng cách, điều mà tôi đã nhấn mạnh trong nhiều năm. Nhưng bạn không thể chỉ làm điều đó bằng cách uống nước. Thực tế, nhiều bạn có thể sẽ nhớ rằng tôi đã giới thiệu Element trong loạt video YouTube của tôi về tối ưu hóa hydrat hóa từ năm 2020, điều này rõ ràng là trước khi podcast này thậm chí còn tồn tại.
Tôi đã là một fan hâm mộ của Element trong một thời gian dài. Thực tế, những người nghe tinh tường cũng sẽ nhận ra rằng những video về sự hydrat hóa này chính là nguồn gốc của phương trình hydrat hóa Galpin, được đặt tên không phải bởi tôi, mà bởi nhà thần kinh học huyền thoại Dr. Andrew Huberman. Tôi đã giới thiệu Element trong những video này vì sự kết hợp 1000mg natri, 200mg kali và 60mg magiê thực sự khác biệt so với bất kỳ loại điện giải nào khác trên thị trường và có sự hỗ trợ khoa học tuyệt vời. Cá nhân tôi sử dụng rất nhiều hương vị chanh và dưa hấu để chuẩn bị hydrat hóa trước khi ra ngoài cho một ngày tập luyện dài hoặc đi bộ đường dài hoặc đi săn, vì tôi biết mình sẽ mất rất nhiều chất lỏng và không có nhiều cơ hội để mang theo đồ uống. Huberman cũng vừa phát hành một dòng sản phẩm mới là nước có ga Element, mà tôi rất thích. Nếu bạn muốn thử Element, bạn có thể truy cập drinklmt.com/perform để nhận một gói mẫu Element miễn phí khi mua bất kỳ loại bột uống Element nào. Một lần nữa, đó là drinklmt.com/perform để nhận gói mẫu miễn phí. Tập hôm nay cũng được tài trợ bởi Continuum. Continuum là một câu lạc bộ sức khỏe chỉ dành cho thành viên, được thiết kế để giúp những người có thành tích cao đạt được mục tiêu thể dục và hiệu suất của họ. Continuum vừa mở câu lạc bộ flagship của mình tại Manhattan, nhanh chóng trở thành một trong những thành viên được săn đón nhất trong thành phố. Vị trí của nó ở Greenwich Village thật tuyệt vời, thực tế là nó rất ấn tượng. Đây là một không gian rộng 25.000 bộ vuông với trang thiết bị hiện đại, thiết kế đẹp và mọi thứ bạn có thể muốn trong sự kết hợp độc đáo của một phòng tập gym, trung tâm sức khỏe và câu lạc bộ xã hội. Các thành viên của Continuum bắt đầu bằng một đánh giá toàn diện đạt tiêu chuẩn Olympic, dẫn đến một chương trình sức khỏe được điều khiển bằng sinh trắc học, hỗ trợ AI, cập nhật theo thời gian thực và bao gồm mọi thứ từ huấn luyện cá nhân và vật lý trị liệu đến liệu pháp áp lực cao và liệu pháp IV. Bằng cách tập hợp những chuyên gia thể dục thực thụ, công nghệ hàng đầu và các phương pháp chăm sóc sức khỏe đã được chứng minh.
Dịch vụ và tiện nghi, Continuum cung cấp giải pháp toàn diện nhất cho hiệu suất. Tôi đã tham gia cùng Continuum với vai trò là trưởng bộ phận khoa học hiệu suất từ khi họ thành lập, và tôi rất ấn tượng với những gì đội ngũ ở đó đã xây dựng. Nếu bạn quan tâm đến việc gia nhập Continuum, đội ngũ của họ đã đồng ý cung cấp cho một số bạn, những người đang nghe ở đây, một chương trình onboarding hoàn toàn miễn phí, bao gồm kiểm tra VO2 Max, quét DEXA, xét nghiệm máu, phân tích giấc ngủ và nhiều hơn nữa, tất cả tại địa điểm flagship tuyệt vời của họ ở New York City. Để tìm hiểu thêm, hãy truy cập Continuum.Club/Perform, một lần nữa, đó là Continuum với đuôi .club slash perform.
Bây giờ, trước khi chúng ta bắt đầu vào chi tiết, tôi muốn nhấn mạnh một vài điều. Đầu tiên, hãy nhớ rằng tôi có bằng tiến sĩ, tôi là một nhà khoa học, tôi đã công bố trong lĩnh vực này, thực tế là tôi vừa gửi một bài tổng quan tài liệu với tư cách là đồng tác giả, và chúng ta sẽ nói về điều đó sau. Nhưng tôi không phải là bác sĩ y khoa. Nếu bạn nghĩ rằng bạn có bất kỳ nguy cơ nào, hoặc có thể đã từng có, hoặc đang chịu đựng hậu quả từ bất kỳ loại chấn thương não nào, xin hãy gặp một chuyên gia y tế trong lĩnh vực này.
Tôi muốn tập trung tập này vào dinh dưỡng và bổ sung liên quan đến chấn thương não. Nhưng tôi cũng không muốn ai nghĩ rằng tôi đang gợi ý đây là tất cả những gì bạn nên làm cho chấn thương não của mình. Tôi cũng không muốn ai nghĩ rằng tôi đang gợi ý rằng điều này là đủ để ngăn chặn khả năng bạn bị chấn thương não trong tương lai.
Với điều đó đã được nói, bối cảnh nghiên cứu và nhiều nhà khoa học trong lĩnh vực này đều đồng ý rằng có bằng chứng mới nổi cho thấy một số vi chất dinh dưỡng và những gì chúng ta sẽ gọi là hợp chất sinh học thực sự có khả năng giảm nguy cơ, tôi ngần ngại nói rằng ngăn chặn, nhưng có thể giúp ngăn chặn và điều trị chấn thương não, chấn động, TBI và các sự kiện liên quan.
Trong suốt chương trình hôm nay, tôi sẽ hướng dẫn bạn qua một loạt các lựa chọn vi chất dinh dưỡng và thực phẩm chức năng mà bạn có.
Chúng ta sẽ đề cập đến các bằng chứng, liều lượng cần dùng, các quy trình, và nhiều vấn đề khác nữa.
Trước khi bắt đầu, bạn cần phải hiểu một chút về thuật ngữ, vì tùy thuộc vào loại chấn thương não mà bạn gặp phải, bạn có thể muốn chọn một phương pháp dinh dưỡng khác nhau.
Vậy chấn thương não là gì?
Bạn đã nghe tôi nói về chấn động, TBI, sức khỏe não bộ, và nhiều thuật ngữ khác như vậy.
Thực sự có sự khác biệt nào không?
Thực tế, bạn có biết sự khác biệt giữa TBI và chấn động không?
Theo kinh nghiệm của tôi, hầu hết mọi người không biết.
Vì vậy, có lẽ chúng ta sẽ bắt đầu từ đó.
Chấn thương não có thể có nhiều nghĩa khác nhau.
Câu trả lời trung thực ở đây là, không có nhiều nghiên cứu trên con người và các thử nghiệm kiểm soát ngẫu nhiên về những gì cần làm để ngăn ngừa hoặc giảm thiểu chấn thương.
Thực tế, nếu bạn nghĩ về thiết kế nghiên cứu, điều đó thực sự rất khó để thực hiện.
Cách duy nhất để thực hiện những loại nghiên cứu này trên con người là thiết lập một trung tâm tuyển sinh, chẳng hạn như tại một bệnh viện, có thể ở khu vực có nhiều trẻ em tham gia thể thao.
Để mọi người đến với chấn thương, hỏi họ xem bạn có thể tuyển họ vào một nghiên cứu hay không và bắt đầu từ đó.
Chúng ta không thể ra ngoài và gây chấn thương đầu cho con người hoặc gây chấn động.
Vì vậy, điều đó thực sự là một thách thức.
Rất khó để có được một kích thước mẫu đủ lớn.
Và bạn cũng phải dựa vào những người tham gia nghiên cứu có cùng loại chấn thương não.
Và chúng ta biết rằng điều đó không xảy ra.
Vì vậy, bản thân chấn thương não có rất nhiều điều để học hỏi và có nhiều loại khác nhau.
Sẽ thật ngu ngốc nếu nghĩ rằng chúng ta biết cách ngăn ngừa tất cả chúng hoặc phục hồi từ tất cả chúng.
Một số loại chấn thương mà chúng ta biết nhiều hơn, trong khi những loại khác thì chúng ta biết ít hơn rất nhiều.
Và vì vậy không có một loại nào, điều đó có nghĩa là không có một giải pháp nào.
Và điều này sẽ giải thích tại sao gần như luôn luôn bạn sẽ thấy kết quả hỗn hợp.
Ví dụ dễ dàng ở đây.
Chúng ta sẽ nói về một trong những vấn đề lớn liên quan đến chấn thương não, đó là giấc ngủ. Vì vậy, các loại thực phẩm bổ sung giúp cải thiện giấc ngủ sẽ hữu ích cho những người đang gặp phải các vấn đề liên quan đến giấc ngủ do chấn thương não. Tuy nhiên, nếu bạn có chấn thương não mà không gặp phải triệu chứng mất ngủ, thì một loại thuốc hỗ trợ giấc ngủ có thể không hiệu quả.
Nếu có hai người, một người gặp vấn đề về giấc ngủ và một người không, cả hai đều tham gia cùng một nghiên cứu, bạn sẽ thấy mức độ ảnh hưởng của thực phẩm bổ sung hoặc yếu tố dinh dưỡng sẽ bị giảm đi một chút. Đây là những chủ đề phổ biến mà bạn sẽ thấy, tôi sẽ không nhắc lại điều này nữa, vì thật sự tôi có thể làm điều đó với hầu hết mọi nghiên cứu, nhưng đây là điều bạn nên cân nhắc trong tâm trí.
Mục tiêu bây giờ là trình bày cho bạn thông tin mà tôi nghĩ có sức mạnh bằng chứng. Tôi sẽ giải thích cho bạn tiêu chí của tôi về bằng chứng mạnh mẽ một chút sau. Và những điều mà tôi nghĩ có thể biện minh cho cái mà chúng ta gọi là rủi ro thấp và tiềm năng thưởng cao. Chúng tôi sẽ thường phân loại những điều này thành những gì bạn có thể làm trước khi bị chấn thương, trong hoặc ngay sau khi bị chấn thương, cũng như trong thời gian dài sau khi hồi phục.
Bạn có thể nghĩ về điều đó như trước, trong hoặc sau, hoặc đơn giản là phòng ngừa, và sau đó là các phương pháp điều trị sau chấn thương.
Về mặt thuật ngữ, tôi sẽ cố gắng giữ nhất quán với ba cụm từ cơ bản. Chấn thương não thường được chia thành ba loại dựa trên mức độ nghiêm trọng. Có nhẹ, là mức thấp nhất, trung bình và nặng. Rất may, chấn thương nhẹ là phổ biến nhất. Thực tế, một số tài liệu chỉ ra rằng hơn 90% chấn thương não được phân loại là nhẹ. Điều đó thường có nghĩa là có sự thay đổi trạng thái ý thức trong vòng 30 phút hoặc ít hơn. Vì vậy, nếu bạn bất tỉnh trong vài phút, bạn có thể đã bị chấn thương não nhẹ.
Điều này thường liên quan đến những thứ như sự nhầm lẫn hoặc mất trí nhớ do tác động sau chấn thương tâm lý. Vì vậy, bạn đã quên những gì xảy ra ngay sau đó hoặc một chút thời gian du hành, như tôi thích gọi nó. Và điều này có thể xảy ra trong vài giờ hoặc thậm chí lên đến một ngày, đó là giới hạn chung mà chúng ta vượt qua ở đó. Phần lớn các chấn thương não liên quan đến thể thao và giải trí rơi vào loại này. Do đó, gần như luôn luôn, mặc dù không phải lúc nào cũng vậy, nhưng gần như luôn luôn khi bạn nghe thấy từ chấn thương não, bạn có thể dịch nó thành một chấn thương não nhẹ (TBI). Bây giờ không phải tất cả TBI đều là chấn thương não, nhưng tất cả chấn thương não đều là TBI. Vì vậy, một lần nữa, trong trường hợp tôi làm bạn bối rối, chấn thương não thực sự là một chấn thương não nhẹ dựa trên những loại này. Nếu bạn có những tác động tồi tệ hơn, ví dụ như bạn bất tỉnh lâu hơn hoặc mất trí nhớ của bạn kéo dài lâu hơn, thì bạn có thể thực sự được coi là ở mức độ vừa. Vì vậy, mức độ vừa được định nghĩa là mất ý thức hoặc mất trí nhớ trong khoảng từ 30 phút đến 24 giờ. Các triệu chứng liên quan đến điều này thì nghiêm trọng hơn. Đó là đau đầu, nhầm lẫn, chóng mặt, buồn nôn, nôn mửa, nói lắp, buồn ngủ, khó tập trung, và nhiều thứ khác nữa. Và một cách khác để phân biệt giữa nhẹ và vừa là nhẹ. Một lần nữa, không phải lúc nào cũng vậy, nhưng đây là những hướng dẫn sơ bộ. Nhẹ thì khá cấp tính. Vì vậy, ngay lập tức sau chấn thương, bạn có triệu chứng, nhưng sau đó bạn thường trở lại bình thường. Mức độ vừa thường đi kèm với các vấn đề phát sinh, không phải là chấn thương bản thân. Đây là khi bạn có những thay đổi hành vi do TBI mà bạn đã có, lại một lần nữa, khó khăn với trí nhớ kéo dài lâu, đó lại là sự phân biệt sơ bộ. Nếu tồi tệ hơn thế, chúng tôi gọi đó là nghiêm trọng. Điều này về mặt kỹ thuật là mất ý thức hoặc mất trí nhớ trong khoảng từ 24 giờ đến hơn bảy ngày. Và mức độ vừa và nghiêm trọng cũng có các triệu chứng giống như sa sút trí tuệ.
Tôi đã đề cập đến điều này trước đây, nhưng hãy nghĩ về điều này.
Chấn thương sọ não nghiêm trọng thường đi kèm với các vấn đề về trí nhớ và sự chú ý, các vấn đề về ra quyết định, rối loạn học tập, tâm trạng, và rối loạn giấc ngủ lớn.
Và bạn có thể tưởng tượng một người ở độ tuổi 50, 60 hoặc 70 bắt đầu trải nghiệm những điều như vậy.
Họ có thể tự nghĩ, ôi, tôi đang già đi.
Các thành viên trong gia đình có thể nghĩ, ôi, bà ngoại bắt đầu có dấu hiệu của chứng mất trí.
Có thể là như vậy, nhưng cũng có thể bà ngoại chỉ đang chịu đựng một chấn thương sọ não nghiêm trọng.
Và đây là điều tôi đã đề cập trước đó khi tôi nói rằng thực sự có một sự giao thoa lớn ở đây.
Đó là một khu vực hơi mơ hồ.
Chúng có thể thực sự là cùng một thứ.
Chúng cũng có thể rõ ràng khác nhau, nhưng có một sự giao thoa lớn giữa chúng.
Vì vậy, hy vọng điều đó giúp bạn hiểu một chút về sự khác biệt giữa chấn động và chấn thương sọ não, chấn thương do chấn thương nhẹ, vừa và nặng là gì, và tôi đã bắt đầu lén lút đưa vào một số sinh lý học về ít nhất là triệu chứng, những hậu quả hành vi và thực tế.
Điều đó rất quan trọng để hiểu vì bây giờ điều đó sẽ cho chúng ta biết chúng ta nên làm gì về chiến lược điều trị hoặc phòng ngừa.
Để cuối cùng kết nối suy nghĩ đó, chúng ta cần đi qua một chút, và tôi hứa rằng đây sẽ chỉ là một chút về sinh lý học hoặc bệnh sinh học của mỗi một trong những loại này để chúng ta hiểu những gì chúng ta đang cố gắng làm với dinh dưỡng hoặc vi chất dinh dưỡng, tại sao chúng giải quyết những vấn đề đó, và sau đó cuối cùng cách mà điều đó chuyển thành việc giảm hoặc loại bỏ những triệu chứng này.
Vậy điều gì thực sự đang xảy ra trong não khi chúng ta trải nghiệm bất kỳ ba cấp độ chấn thương não nào?
Có một vài tài nguyên tôi muốn cung cấp cho bạn.
Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm về điều này ngay bây giờ, tôi đã dựa rất nhiều vào các tài liệu này để xây dựng tập này, vì vậy tôi muốn ghi nhận công lao của chúng.
Chúng sẽ tất nhiên được liên kết với nhau, và các tài liệu PDF sẽ có sẵn trong ghi chú chương trình. Bạn có thể tìm thấy chúng tại performpodcast.com. Nhưng đối với những ai muốn ghi lại ngay bây giờ, một tài liệu mà tôi thấy đặc biệt hữu ích đã được phát hành chỉ vào năm ngoái, năm 2023, có tiêu đề “Tối ưu hóa Dinh dưỡng Sau Chấn thương Não, Các Cân nhắc Cơ chế và Điều trị”. Ngoài ra, bạn tôi và cũng là đồng nghiệp Dan Garner có một sản phẩm có sẵn để mua trên Amazon có tên là “Giao thức Tương tác Não”, và tôi sẽ nói về điều đó một chút sau. Cuối cùng, tôi thành thật nói rằng phần lớn nội dung của tập này được lấy từ một tài liệu mà tôi là đồng tác giả, và tùy thuộc vào thời điểm bạn nghe điều này, có thể đang trong quá trình xem xét hoặc có thể đã được xuất bản, có tiêu đề “Giảm thiểu Chấn thương Não Chấn thương, Một Đánh giá Tường thuật về Các Chế độ Bổ sung và Dinh dưỡng”. Tài liệu này được dẫn dắt bởi Tommy Wood, một nhà khoa học thần kinh tuyệt vời tại Đại học Washington, và được viết bởi Federica Conti, một nhà khoa học thần kinh xuất sắc khác. Họ đã thực hiện phần lớn công việc ở đây. Chúng tôi đã cùng nhau đóng góp cho tài liệu này, và tôi nghĩ rằng nó thực sự hoàn hảo cho một chương trình mà tôi đã quyết định sẽ lấy toàn bộ nội dung này và tạo thành một tập hoàn chỉnh. Nhưng dù sao đi nữa, hãy cùng đi vào tài liệu ngay bây giờ. Vậy điều gì thực sự xảy ra trong não của bạn khi bạn trải qua một chấn thương? Thông thường, chúng ta đã được nói rằng khi bạn gặp phải một chấn thương nào đó, bạn phải trải qua trải nghiệm va chạm. Ví dụ, bạn có một cú dừng đột ngột. Não của bạn bên trong hộp sọ tiếp tục di chuyển và sau đó va chạm vào hộp sọ của bạn, và do đó gây ra một vết bầm trên não. Và trong khi điều đó chắc chắn có thể xảy ra, thì thực tế có lẽ là không có khả năng xảy ra như vậy. Thông thường, điều sẽ xảy ra nếu điều đó xảy ra là bạn sẽ thấy vị trí chấn thương nằm ở bên ngoài. Bạn có thể tưởng tượng, giả sử phần trước của não bạn va chạm vào phần trước của hộp sọ.
Bạn có thể mong đợi chấn thương sẽ xảy ra ngay ở phía trước, ở phần bên ngoài của não. Thực tế là, đó không phải là nơi mà hầu hết các chấn động não và chấn thương sọ não xảy ra. Thường thì chúng xảy ra nhiều hơn về phía giữa của não. Hãy nhớ rằng, bên ngoài của não là nơi có chất xám. Đó chủ yếu là nơi có các nơ-ron của bạn. Ở bên trong là chất trắng. Chất này chủ yếu được tạo thành từ mỡ, và nó giúp bạn truyền tải thông điệp nhanh hơn trong não.
Thấy đấy, điều thường xảy ra trong các chấn thương não là bạn sẽ có nhiều thứ mà tôi gọi là hiệu ứng accordion. Và vì vậy, bạn có quá nhiều dịch trong não đến nỗi nếu bạn lắc nó một chút, thì không có nhiều chỗ để lắc. Và vì vậy, nó bảo vệ não của bạn khỏi việc va chạm với hộp sọ. Nhưng điều có thể xảy ra là áp lực mạnh bên trong mô vì nó bị nén lại và sau đó lại được mở rộng ra. Hãy hình dung cái accordion ở đây, tôi dùng hai tay của mình, đưa chúng lại gần nhau, nén lại, rồi kéo ra xa. Và vì vậy, bạn có một hình oval giống như quả trứng mà đáng lẽ phải là não của bạn và nó bị nén xuống thành một mảnh giấy thẳng đứng rồi sau đó lại được kéo ra và kéo dài, và cứ như vậy.
Vì vậy, không phải lúc nào cũng là sự kết nối hoặc tiếp xúc thực sự với hộp sọ là vấn đề. Đôi khi, chính việc kéo dài và nén lại và sóng áp lực đó gây ra thiệt hại cho bên trong hoặc các phần khác nhau của não. Và vì vậy, các chấn thương trong não rất đa dạng. Nó có thể là mọi thứ từ một mao mạch hoặc nguồn cung cấp máu bị hư hại hoặc rách. Chính các sợi trục cũng có thể bị rách. Điều này sau đó gây ra một loạt các vấn đề mà chúng ta sẽ đi vào từng bước, nhưng đó là mọi thứ từ các vấn đề về nhiệt độ, vấn đề về năng lượng, vấn đề về chuyển hóa, viêm, và thiệt hại cấu trúc vật lý. Có rất nhiều lựa chọn khác nhau có thể xảy ra, nhưng đó cơ bản là những gì xảy ra với hầu hết mọi người, nhưng không phải tất cả. Đây rõ ràng là một lĩnh vực phức tạp.
Tôi không có ý định đơn giản hóa quá mức điều này, tùy thuộc vào việc bạn có một sự kiện đơn lẻ, chẳng hạn như một vụ tai nạn xe hơi hoặc một cú ngã đơn lẻ, hoặc nhiều sự kiện chấn thương nhẹ. Hãy nghĩ đến những chấn thương do nổ ở những người trong quân đội, những va chạm nhỏ với các vận động viên chiến đấu hoặc những người khác trong các nghề nghiệp mà họ thường va đầu vào nhau một chút. Họ không nhất thiết phải gặp phải những triệu chứng lớn, nhưng họ có rất nhiều sự tích lũy theo thời gian. Tất cả những điều này dẫn đến những vấn đề khác nhau. Tôi chỉ đang cố gắng làm nổi bật một ví dụ nhỏ về những gì có thể xảy ra như một cái nhìn tổng quan nhanh chóng. Nói như vậy, có một số điểm chung và những điều tương đồng giữa các dạng chấn thương sọ não khác nhau và tôi sẽ chỉ đề cập đến chúng một cách rộng rãi ngay bây giờ. Điều đầu tiên trong danh sách của chúng ta ở đây là cái được gọi là độc tính kích thích, tôi sẽ giải thích điều đó có nghĩa là gì sau, nhưng đây có thể được coi là một trong những vấn đề lớn hơn mà bạn sẽ gặp phải. Có sự rối loạn ion, vì vậy các điện tích dương và âm của bạn bị rối loạn. Có lưu lượng máu đến não, được gọi là lưu lượng máu não, phù nề và sưng tấy, stress oxy hóa, viêm, và như tôi đã đề cập trước đó, thậm chí có thể có tổn thương hoặc thậm chí chết tế bào trực tiếp trong não hoặc liên quan đến não, điều này thực sự có thể diễn ra cấp tính trong nhiều tuần hoặc thậm chí nhiều tháng đến hàng thập kỷ trong suốt cuộc đời. Vì vậy, tôi không thể đi qua tất cả điều này, sẽ mất toàn bộ chương trình của tôi nếu không muốn nói là nhiều hơn, nhưng tôi muốn đề cập đến một vài ví dụ rất cụ thể để bạn có thể bắt đầu hiểu điều này có thể trông như thế nào. Ví dụ đầu tiên là nếu bạn đã có các mao mạch bị vỡ, vì vậy hãy nhớ rằng, bạn có các mao mạch bao quanh tất cả các mô trong cơ thể bạn và đó là nơi tất cả các quá trình trao đổi máu của bạn diễn ra, vì vậy bạn có một mạng lưới và một lớp mao mạch bao quanh não của bạn. Khi những mao mạch đó bị vỡ, bạn không thể đưa dưỡng chất và năng lượng vào và bạn không thể đưa các sản phẩm thải ra ngoài. Và vì vậy, vấn đề cơ bản nhất ở đây là bạn không nhận được oxy đến não. Khi chúng ta mất lưu lượng máu não, chúng ta mất khả năng sản xuất năng lượng vì chúng ta không nhận được…
nhiên liệu trong não vì chúng ta đã làm rách các mao mạch.
Nếu điều này xảy ra trên cánh tay của bạn như nó đang xảy ra trên cánh tay của tôi ngay bây giờ, bạn có thể có một cánh tay tím và đen.
Cảm ơn bạn, Cam Haines.
Nhưng trong não của bạn, bạn sẽ không thấy điều đó.
Điều này quay trở lại vấn đề bệnh tật vô hình mà chúng ta đã đề cập trước đó.
Một ví dụ chi tiết hơn sẽ là như sau.
Chúng ta sẽ chia nhỏ chấn thương sọ não (TBI) thành những gì chúng ta gọi là phản ứng ban đầu và sau đó là phản ứng trì hoãn hay giai đoạn hai.
Vậy hãy giả sử bạn bị một cú đánh trực tiếp nào đó.
Một lần nữa, hãy chọn ví dụ của bạn.
Nó có thể trông giống như thế này.
Phản ứng ban đầu của bạn sẽ là sự hoạt hóa quá mức của các tế bào thần kinh.
Đúng vậy.
Các dây thần kinh liên quan đến khu vực bị thương trở nên hoạt động quá mức.
Bây giờ, phản ứng ban đầu này chủ yếu được gây ra bởi cái gọi là sự hoạt hóa quá mức của các tế bào thần kinh lân cận.
Vì vậy, bạn nhớ rằng tất cả các dây thần kinh kết nối với nhau theo cách một-một, chúng không thực sự được kết nối vật lý.
Có một khoảng trống nhỏ giữa chúng.
Và chúng giao tiếp bằng cách phát hành cái gọi là chất dẫn truyền thần kinh.
Vậy điều gì xảy ra trong khu vực này là bạn có một tổn thương ở một dây thần kinh.
Nó giao tiếp quá mức với dây thần kinh tiếp theo và bạn có quá nhiều hoạt động của tế bào thần kinh.
Điều này được gọi là sự kích thích quá mức hoặc độc tính kích thích vì bạn bị kích thích quá mức đến mức nó trở thành độc tính và kích thích, có nghĩa là các tế bào thần kinh hoạt động quá mức.
Bây giờ điều này xảy ra chủ yếu là do một phân tử gọi là glutamate.
Bạn sẽ thấy điều này xuất hiện khắp nơi trong tài liệu về TBI, bổ sung, tiếp thị, rất phổ biến để được đề cập đến vì nó rất thực và rất quan trọng.
Nó là chất dẫn truyền thần kinh chính chịu trách nhiệm cho hoạt động kích thích này.
Bây giờ điều này được phát hành.
Để đáp lại điều đó, chúng ta có một chuỗi vấn đề tiếp theo.
Và điều này bắt đầu như một phản ứng ban đầu và sau đó tôi sẽ chỉ cho bạn cách điều này chuyển thành phản ứng giai đoạn trì hoãn sau.
Vì vậy, chúng ta có sự kích thích quá mức này.
Bây giờ, nếu bạn quay lại tập của chúng ta về cơ bắp, bạn sẽ tìm hiểu thêm về cách mà các dây thần kinh và tế bào co lại, tại sao natri, canxi, kali và clo lại chịu trách nhiệm cho các tiềm năng hành động, và nhiều điều khác nữa.
Hiện tại, natri và canxi rất cụ thể trở nên bị kích hoạt quá mức. Thực tế, bạn thường xuyên gặp phải tổn thương ở màng plasma. Vậy nên, cái mà bao quanh các tế bào của bạn bị hư hại, bị vỡ. Và vì lý do đó, những thứ mà lẽ ra phải ở trong tế bào và những thứ không nên vào tế bào bắt đầu rò rỉ khắp nơi.
Natri và canxi bắt đầu vào và ra khỏi tế bào theo những cách không phù hợp. Điều này gây ra những vấn đề cuối cùng dẫn đến cái chết và sự phân hủy của tế bào do sự sản xuất của cái gọi là ROS. ROS là R-O-S, các loài oxy phản ứng.
Vì vậy, hãy nhớ rằng, oxy rất phản ứng. Nó vừa tốt vừa xấu. Bạn cần có oxy để làm nhiên liệu, cho phép bạn tạo ra nhiên liệu, mà thực ra là một sản phẩm phụ cần thiết để thực hiện quá trình trao đổi chất hiếu khí cùng lúc. Số lượng quá mức của nó sẽ gây hại. Đây là cách chúng ta phân hủy mô. Đây là cách chúng ta tạo ra và làm sạch các tế bào chết và mảnh vụn.
Và nếu chúng ta sản xuất quá nhiều các loài oxy phản ứng này, điều này gần như luôn đi đôi với stress oxy hóa. Đây là những thuật ngữ tương tự, không hoàn toàn giống nhau, nhưng khá gần. Điều này cũng kích hoạt một số enzyme gây hại cho cấu trúc tế bào. Những enzyme này bao gồm những gì chúng ta sẽ gọi là protease. Protease là một enzyme phân hủy protein đến lipase. Đây là những enzyme phân hủy chất béo, nitric oxides, synthase và endonuclease và những thứ khác như vậy.
Một loạt các enzyme bắt đầu phân hủy mọi thứ. Bạn không biết chính xác điều gì đang xảy ra ở đây, nhưng tế bào nghĩ rằng có vấn đề vì thực sự có, và vì vậy nó bắt đầu kích hoạt cái chết tế bào. Vì vậy, chúng ta đang gặp vấn đề với điều đó.
Ngoài ra, tính đặc hiệu của canxi trở thành một vấn đề vì nó một mình gây hại cho sức khỏe và hiệu quả của ty thể. Và vì vậy, các tế bào còn sống sót bắt đầu bị tổn thương ty thể nghiêm trọng. Điều này lại xảy ra do vấn đề hư hỏng màng cho phép quá nhiều tính thấm của các chất vào và ra. Và điều đó tất nhiên làm giảm hoặc giảm đáng kể khả năng hoạt động của ty thể, có nghĩa là khả năng tạo ra ATP của bạn, hãy nhớ rằng ATP là đơn vị tiền tệ của tế bào. Đây là cách duy nhất mà bất kỳ tế bào sống nào có thể tạo ra năng lượng. Và vì vậy, ty thể không phải là cách duy nhất chúng ta có thể tạo ra ATP. Hãy giữ điều đó trong tâm trí. Chúng ta sẽ quay lại với điều đó. Nhưng đó là một cách chính và là cách duy nhất mà chúng ta tạo ra chuyển hóa hiếu khí. Vì vậy, cách mà chúng ta tạo ra nhiên liệu với oxy phải thông qua ty thể. Vì vậy, ty thể bị hư hỏng hoặc không hiệu quả sẽ dẫn trực tiếp đến việc giảm sản xuất ATP. Việc giảm sản xuất ATP đơn giản có nghĩa là chúng ta có quá nhiều năng lượng tế bào trong não. Ý tưởng về sương mù não hoặc mệt mỏi hoặc không thể nhớ được điều gì, hồi tưởng, quyết định chính xác của bạn. Nếu bạn không có năng lượng, não của bạn không thể suy nghĩ. Điều đó thực sự đang xảy ra. Đây là lý do tại sao một số thực phẩm bổ sung và vi chất dinh dưỡng mà chúng ta sẽ nói đến sau này có tác động tích cực như vậy là vì chúng giúp bạn khôi phục cái gọi là cân bằng năng lượng. Sự hư hại đã xảy ra. Bạn không thể vận chuyển oxy và các chất vào. Điều này cho phép tính thấm của canxi. Điều này cho phép quá nhiều kích thích, có nghĩa là chúng ta đang đốt cháy quá nhiều năng lượng. Đồng thời, chúng ta không tạo ra đủ năng lượng. Và vì vậy, chúng ta kết thúc trong trạng thái tiêu hao hoặc trạng thái năng lượng tiêu cực này. Và bây giờ chúng ta không thể suy nghĩ tốt. Chúng ta đang phải đối mặt với các dấu hiệu và triệu chứng. Và tổng thể, quan trọng hơn, não của chúng ta thực sự không khỏe mạnh về mặt thể chất. Và vì não của bạn luôn đo lường sản xuất năng lượng, nó biết rằng sự mất cân bằng này đang xảy ra. Nó sẽ cố gắng giảm bớt điều đó.
Và cách tốt nhất để làm điều đó là tăng cường sản xuất năng lượng.
Nhưng vì nó không thể thực hiện điều đó theo cách hiếu khí, nó phải chuyển sang các phương pháp kỵ khí.
Cụ thể, điều chúng ta đang nói đến ở đây là quá trình glycolysis kỵ khí.
Một lần nữa, hãy quay lại tập trước, tôi tin rằng đó là tập hai về cơ bắp.
Khi chúng ta nói về sinh lý học và sinh năng lượng của cách chúng ta sử dụng carbohydrate làm nhiên liệu, thì nó vẫn giống nhau.
Chúng ta đang ở trong não, không phải trong cơ bắp, nhưng glycolysis kỵ khí vẫn là glycolysis kỵ khí.
Nó vẫn là sự phân hủy carbohydrate để sản xuất ATP.
Vì vậy, trong trường hợp cụ thể này, do khả năng lưu trữ glucose trong não khá hạn chế, và lượng glucose mà chúng ta có thể đưa vào não qua hàng rào máu-não cũng bị hạn chế, nếu chúng ta chỉ hoặc chủ yếu dựa vào glycolysis kỵ khí, bạn có thể nhanh chóng thấy rằng chúng ta sẽ không thể xử lý tất cả nguồn cung.
Bởi vì não không chỉ tiêu tốn một lượng năng lượng khổng lồ, mà thực tế, tùy thuộc vào tình huống, nó là cơ quan tiêu tốn năng lượng nhiều nhất trong cơ thể, và bây giờ nó bị tổn thương và có nhu cầu năng lượng cao hơn để phục hồi trong khi sản xuất năng lượng lại giảm, chúng ta sẽ thực sự gặp vấn đề với sự thiếu hụt năng lượng.
Vì vậy, để tóm tắt tất cả điều đó, hiệu quả là những gì đang xảy ra ở đây là bạn có sự mất cân bằng tế bào bị gián đoạn.
Điều này dẫn đến đủ loại vấn đề như chết tế bào hoặc apoptosis, phân mảnh DNA, hoại tử, phân hủy cytoskeletal, và một loạt các vấn đề khác cả ngắn hạn và dài hạn.
Và đó chỉ là phần một, đó là phản ứng ban đầu.
Từ đó, và một khi chúng ta đã xử lý điều đó, chúng ta cần phải xử lý bước hai hoặc giai đoạn thứ hai bị trì hoãn, thường liên quan đến viêm thần kinh và stress oxy hóa kéo dài.
Điều chúng ta đang nói đến ở đây là chuỗi viêm nhiễm lan tỏa này kết hợp với những thay đổi chuyển hóa của chúng ta, đặc biệt là đối với hàng rào máu-não.
Bây giờ hãy nhớ rằng, đó là điều giữ cho mọi thứ không vào não bạn và ở lại trong cơ thể bạn, và giữ cho sự tách biệt ở đó. Nếu chúng ta bị chấn thương não, có khả năng chúng ta cũng bị tổn thương ở màng đó. Và vì vậy, chúng ta có tình trạng viêm quá mức xảy ra, không chỉ nói về phản ứng cấp tính, mà giờ đây nó vẫn tồn tại và kéo dài trong nhiều ngày, tuần, tháng, hoặc thậm chí có thể lâu hơn. Điều này gây ra sự di chuyển của những gì được gọi là tế bào miễn dịch ngoại vi vào não và giải phóng một cơn bão cytokine. Đây là những công cụ giao tiếp xuất phát từ cơ thể bạn từ cơ quan này sang cơ quan khác. Chúng không nhất thiết là tốt hay xấu, nhưng trong trường hợp này, nó quá lớn và cực đoan đến mức nó tiếp tục làm trầm trọng thêm vấn đề viêm này. Điều này cũng gây ra sự kích hoạt của những thứ được gọi là tế bào thần kinh còn lại. Có rất nhiều thứ như tế bào sao (astrocytes), protein bổ sung, và nhiều thứ khác. Những thứ này giải phóng các gốc oxy phản ứng, chúng giải phóng glutamate một lần nữa, và chúng giải phóng các cytokine đó. Và vì vậy bạn có thể thấy cách mà vòng tròn này cứ tiếp tục tự duy trì. Đó không phải lúc nào cũng là một phản ứng xấu, nhưng trong trường hợp cụ thể này, vì có quá nhiều tổn thương cấu trúc, một lần nữa, chu kỳ này cứ tiếp tục. Điều này sẽ thực sự gây hại cho quá trình chữa lành của não. Nó sẽ tạo điều kiện cho sự hình thành những gì được gọi là phức hợp tấn công màng. Bạn có thể chỉ cần nghe từ đó, có lẽ đó không phải là một điều tốt. Một lần nữa, chúng ta đang cố gắng làm sạch tổn thương, nhưng điều đó sẽ đi kèm với rất nhiều vấn đề. Điều này sẽ tạo ra rất cụ thể các lỗ trên màng của các tế bào mục tiêu, có nghĩa là những tế bào đó sẽ thường chết. Bây giờ, trong trường hợp của cơ bắp xương từ việc tập thể dục, điều này là ổn, khá dễ dàng để sửa chữa. Nhưng khi điều này xảy ra trong não bạn, đó là một vấn đề, đúng không? Vì vậy, tổng thể, chúng ta có phản ứng căng thẳng oxy hóa, và điều đó sẽ bắt đầu làm hỏng chất béo, protein và DNA.
Hãy nhớ rằng, một phần lớn não của bạn được cấu tạo từ chất béo. Vì vậy, trong khi chúng ta thường không lo lắng về việc stress oxy hóa làm hại tất cả chất béo trong phần còn lại của cơ thể, điều đó lại gây ra tổn thương nghiêm trọng cho não của chúng ta, và một tổn thương mà có thể không thể phục hồi.
Bây giờ tôi biết là tôi đã đi vào chi tiết kỹ thuật. Nếu có ai trong số các bạn cảm thấy khó hiểu, đừng lo lắng. Hãy nghĩ về nó theo cách này. Ở mức độ cao nhất, một chấn thương sọ não (TBI) sẽ liên quan đến khả năng xảy ra một chấn thương hoặc tổn thương vật lý nào đó. Điều này có thể là các mao mạch hoặc bất kỳ mạch máu nào của bạn, hàng rào máu-não, màng tế bào của bạn, các tế bào sao (astrocytes), và các nơ-ron của bạn thực sự bị rách. Nếu bạn là một ngôi nhà, điều này có nghĩa là cửa sổ của bạn bị vỡ, cửa ra vào bị hỏng, và có một bức tường nhỏ bị sập. Đây không phải là vấn đề về chức năng, mà là một cấu trúc thực sự bị hỏng và cần phải được sửa chữa.
Ngoài ra, chúng ta sẽ phải đối mặt với một vấn đề thứ hai, đó là bây giờ vì chúng ta không có cấu trúc vật lý để đưa dinh dưỡng vào và thải chất thải ra, chúng ta không thể tạo ra năng lượng. Vấn đề số hai là một sự thiếu hụt năng lượng lớn. Não của bạn sẽ cố gắng tìm cách vượt qua điều này. Nó sẽ bắt đầu tăng cường các phương pháp sản xuất năng lượng kém hiệu quả hơn, nhưng nó sẽ không bao giờ theo kịp. Tổn thương vật lý số một, thiếu hụt năng lượng số hai.
Vấn đề số ba, phản ứng với vấn đề số một và hai, là phản ứng viêm kéo dài này. Chúng ta đang gửi vào các phân tử cho phép viêm tiếp tục và làm trầm trọng thêm nó, và chúng bắt đầu phá vỡ, tiêu diệt và loại bỏ các mô thực tế. Những mô có thể không bị thương ban đầu sẽ bị thương hoặc hoàn toàn bị loại bỏ trong vài tuần đến vài tháng vì phản ứng viêm này.
Vì vậy, hiệu quả, đó là ba vấn đề lớn của chúng ta, có nghĩa là bây giờ chúng ta có thể nói về các lựa chọn dinh dưỡng mà chúng ta có để giải quyết hoặc giảm thiểu, hoặc ít nhất là làm giảm một chút một số vấn đề đó. Tôi muốn tạm dừng một chút và cảm ơn các nhà tài trợ của chúng tôi.
Tập hôm nay được tài trợ bởi Momentus.
Momentus sản xuất các loại thực phẩm bổ sung có chất lượng tuyệt đối cao nhất.
Ví dụ, chúng ta đã biết từ lâu về nhiều lợi ích cho sức khỏe và hiệu suất của dầu cá.
Tôi đã sử dụng nó khoảng 15 năm hoặc hơn.
Bây giờ bạn có thể tìm thấy dầu cá ở bất kỳ đâu, nhưng cá nhân tôi chỉ sử dụng Momentus vì nó chưa bao giờ để lại vị tanh sau khi sử dụng và quan trọng hơn, mỗi lô sản phẩm đều được kiểm tra bởi NSF để đảm bảo mức chì và thủy ngân không thể phát hiện được, đảm bảo độ tinh khiết và an toàn.
Dầu cá của họ là tinh khiết, mạnh mẽ và được thu hoạch bền vững.
Một lợi ích lớn khác là bạn sẽ không tìm thấy bất kỳ chất độn nào trong dầu cá của họ.
Xem này, bí mật bẩn thỉu trong ngành công nghiệp này là hầu hết các công ty sẽ thêm non-EPA và DHA vào dầu cá của họ để giữ cho lượng “dầu cá” cao, nhưng lại giữ cho các thành phần hoạt động và do đó chi phí thấp.
Điều này khiến bạn cảm thấy như khi bạn mua nó, bạn đang nhận được nhiều dầu cá hơn với giá rẻ hơn, nhưng thực tế bạn phải tăng gấp đôi hoặc gấp ba liều lượng để có cùng một lượng thành phần hoạt động, điều này có nghĩa là bạn sẽ phải chi nhiều tiền hơn trong dài hạn hoặc không và bạn sẽ có kết quả kém hơn.
Nếu bạn muốn thử dầu cá của họ hoặc bất kỳ sản phẩm nào khác của Momentus, hãy truy cập livemomentus.com/perform để được giảm 20% cho đơn hàng của bạn.
Một lần nữa, đó là livemomentus.com/perform để được giảm 20%.
Tập hôm nay cũng được tài trợ bởi Maui Nui Venison.
Maui Nui Venison là món ăn yêu thích tuyệt đối của tôi, không có gì sánh bằng.
Nó ngon tuyệt vời và là loại thịt có hàm lượng protein cao nhất trên mỗi calo mà bạn sẽ tìm thấy.
Maui Nui Venison là thịt hoàn toàn được thu hoạch từ tự nhiên, không phải từ chuồng, không phải nuôi trồng hay cho ăn theo cách nào.
Và nó vượt xa chất lượng của bất kỳ loại thịt bò nào, cho dù là thịt bò ăn cỏ hay bất cứ thứ gì bạn đã thử trong đời, và tôi biết điều đó vì tôi lớn lên ở nông thôn và đã thử tất cả.
Nó dễ nấu và có hương vị tuyệt vời, vợ tôi và các con nhỏ của tôi hoàn toàn thích thú với nó.
và những thanh thịt khô là một phần không thể thiếu trong chế độ ăn hàng ngày của tôi với 10 gram protein và chỉ 55 calo. Tôi vừa ăn hai cái ngay bây giờ và tôi thường gửi chúng đến trường cho các con của mình. Trong khi thịt nai Maui Nui cung cấp thịt chất lượng cao nhất có sẵn, thì có một điều kiện. Nguồn cung cấp bị giới hạn bởi tự nhiên. Quản lý dân số có trách nhiệm có nghĩa là họ sẽ không vượt quá khả năng thu hoạch. Thành viên là cách tốt nhất để đảm bảo rằng bạn có thể lấy được thịt mà bạn muốn bất cứ khi nào bạn cần, vì vậy hãy chắc chắn rằng bạn đã giữ chỗ cho mình ngay bây giờ. Truy cập MauiNuiVenison.com/perform để được giảm giá 20%. Một lần nữa, đó là MauiNuiVenison.com/perform để được giảm giá 20%. Hãy bắt đầu ngay với hợp chất dinh dưỡng đầu tiên của chúng ta, đó là creatine monohydrate. Có lẽ bạn đã chán nghe tôi nói về nó vì tôi đã nói về nó trong nhiều năm, nhưng có lý do chính đáng. Có rất nhiều dữ liệu về nó, đây là thực phẩm bổ sung thể thao được nghiên cứu nhiều nhất và không có gì sánh bằng. Nó đã được nghiên cứu trên mọi đối tượng, khỏe mạnh, bệnh tật, trẻ, già, nam, nữ, trẻ em, và nhiều hơn nữa, và thực sự có rất ít tác dụng phụ, nếu có, đã được báo cáo. Creatine tự nó là một dẫn xuất tự nhiên của ba axit amin rất cụ thể, methionine, glycine và arginine. Những axit amin này thực sự rất phổ biến. Creatine tự nó, tôi thường nói về cách nó được lưu trữ trong cơ bắp và được sử dụng như một nguồn năng lượng tuyệt vời, nhưng nhiều người không nhận ra rằng nó thực sự cũng được lưu trữ trong gan, tinh hoàn và não của bạn. Cái cuối cùng, tất nhiên, là nơi chúng ta sẽ chú ý đến hôm nay. Bây giờ nó được lưu trữ trong não để có thể được sử dụng như một nguồn năng lượng rất nhanh. Bạn nên bắt đầu suy nghĩ về điều này. Hãy nhớ rằng, một trong những vấn đề chính mà chúng ta gặp phải tại TBI là vấn đề nhu cầu năng lượng, vì vậy các nhà khoa học đã rất sớm nhận ra rằng, được rồi, chúng ta biết vấn đề năng lượng, chúng ta biết rằng cách nhanh nhất mà bất kỳ mô nào của chúng ta có thể tạo ra năng lượng là thông qua…
creatine monohydrate, và chúng ta biết rằng nó đã được lưu trữ trong não. Điều này hợp lý để thử nghiệm, nhằm ngăn ngừa, giảm nguy cơ và sau đó điều trị chấn thương não. Vì vậy, không có gì ngạc nhiên khi chúng ta xem xét nghiên cứu về cả chấn thương não (TBI) cũng như lão hóa và nghiên cứu sức khỏe não bộ bình thường, để thấy rằng creatine monohydrate thường cải thiện chức năng nhận thức ở cả những người bị chấn thương não và những người lão hóa khỏe mạnh bình thường. Bây giờ, nó không phải là loại thuốc tăng cường trí nhớ mạnh nhất thế giới, nhưng nó hiệu quả và đã được chứng minh qua nhiều mô hình và nhiều nghiên cứu ở nhiều phòng thí nghiệm khác nhau. Vì nó rất hiệu quả trong việc cung cấp năng lượng, đặc biệt là trong các tình huống thiếu oxy, bạn sẽ thấy bằng chứng trong các nghiên cứu về chấn thương ở TBI, nhưng cũng chỉ là chức năng nhận thức bình thường ở những cá nhân khỏe mạnh để thấy lợi ích, đúng không? Vì vậy, creatine có hiệu quả ở tất cả những nhóm dân số đó, và sinh lý học, hóa sinh hoàn toàn hợp lý. Bây giờ, cụ thể về TBI và chấn động, một trong những điều bạn muốn chú ý nhiều là cái gọi là hội chứng tác động thứ hai. Nhiều người chưa nghe nói về điều này, nhưng đây là ý tưởng cơ bản rằng những cú đánh vào đầu lặp đi lặp lại gây ra nhiều tổn thương hơn theo thời gian. Và vì vậy, một trong những điều đã được chứng minh với creatine là nó thực sự hiệu quả cho hội chứng tác động thứ hai đó. Cụ thể hơn, đã được chứng minh rằng những cú đánh vào đầu lặp đi lặp lại gây ra nhiều tổn thương hơn nếu creatine bị cạn kiệt trước khi có những tác động bổ sung, được chứ? Vì vậy, hãy tưởng tượng bạn có một cú tác động đơn lẻ, càng nhiều sự cạn kiệt creatine bạn có, tổn thương càng tồi tệ nếu bạn có một tác động thứ hai. Đây là bất kỳ vận động viên nào sẽ tham gia vào các trận đấu hoặc thi đấu nơi chúng ta nhận được nhiều cú tác động. Đây là quân đội hoặc lực lượng đặc biệt hoặc bất cứ điều gì như vậy mà, một lần nữa, đang phải chịu đựng những tác động lặp đi lặp lại hoặc vụ nổ với cường độ thấp, được chứ? Càng nhiều sự cạn kiệt creatine xảy ra, tổn thương trong não của bạn càng tồi tệ sau cú tác động thứ hai hoặc lặp lại.
Vì vậy, ngay tại đây, chúng ta có thể thấy rằng nếu bạn đã bị chấn thương, việc đảm bảo rằng các kho creatine của bạn được bổ sung càng nhanh càng tốt là rất quan trọng nếu chúng ta muốn tiếp tục trong tình huống đó.
Và điều này quan trọng vì nhiều người không nhận ra hoặc không nhận biết rằng chấn thương đầu tiên đã xảy ra ngay từ đầu, được chứ? Hầu hết chúng đều không được báo cáo, hầu hết mọi người không nhận ra, và rất khó để chẩn đoán.
Vì vậy, một cách phòng ngừa, có thể hợp lý khi đảm bảo rằng bạn đang chăm sóc cho bản thân, không chỉ khi bạn có chấn thương, mà ngay cả khi bạn nghĩ rằng mình đang có nguy cơ hoặc trong các tình huống có nguy cơ cao, hoặc trước các tình huống hoặc cuộc thi có nguy cơ cao, đúng không?
Một ví dụ tốt về điều này. Có một nghiên cứu khá nổi tiếng, tôi nghĩ là ở cấp trung học, các cầu thủ bóng đá, cấp trung học hoặc đại học, nhưng dù sao đi nữa, các cầu thủ bóng đá, bóng đá Mỹ, đã chỉ ra rằng các kho creatine trong não của họ, tôi nghĩ cụ thể là trong vỏ não vận động và vỏ não trước trán, đã giảm trong suốt mùa giải.
Bây giờ, đây không phải là một thiết kế nghiên cứu hoàn hảo, nhưng bạn có thể thấy điều này đang ám chỉ đến điều gì. Nếu bạn ở trong một tình huống, một lần nữa, với những tác động vào đầu lặp đi lặp lại trong suốt mùa giải, số lượng tác động, thực tế, có thể tôi sẽ quay lại nhanh chóng, trong nghiên cứu cụ thể này, những gì họ đã làm là họ đã quay phim các trận đấu.
Và vì vậy, những gì họ đo lường là đối với từng cầu thủ, họ đã có bao nhiêu lần tiếp xúc vào đầu. Nhưng có một mối liên hệ giữa những cầu thủ có nhiều tác động vào đầu hơn, không nhất thiết là chấn thương, và mức độ giảm creatine trong não trong suốt mùa giải.
Vì vậy, một lần nữa, chúng ta đang đưa ra một số giả định ở đây, nhưng tôi nghĩ rằng thật công bằng khi nói rằng có khả năng, càng nhiều tác động vào não của bạn, thì creatine càng bị giảm, và có thể bạn sẽ có nguy cơ cao hơn đối với các chấn thương do hội chứng tác động thứ hai.
Bây giờ trước khi chúng ta đi xa hơn với nghiên cứu về creatine, tôi cần tạm dừng một chút và giải thích cho bạn điều tôi có nghĩa khi tôi nói bằng chứng mạnh hoặc bằng chứng yếu.
Không có cách nào hoàn hảo để làm điều đó. Nhưng một cách dễ dàng để hiểu sơ bộ được gọi là thang đo sức mạnh bằng chứng. Tôi sẽ viết tắt điều đó và phần còn lại của tập hôm nay bằng cách gọi nó là SOE, sức mạnh bằng chứng. Điều này xem xét thiết kế nghiên cứu, chất lượng của các nghiên cứu liên quan, tính áp dụng vào chăm sóc bệnh nhân và một số yếu tố khác. Cuối cùng, quyết định về mức độ bằng chứng có thể hành động hay không là tùy thuộc vào bạn. Một số người có thể đang chịu đựng chấn thương não coi một nghiên cứu trên động vật là đủ. Trong khi những người khác muốn thấy một thử nghiệm kiểm soát ngẫu nhiên trên con người. Điều đó không phải là quyết định của tôi. Đó là tùy thuộc vào bạn. Nhưng tôi muốn chia sẻ với bạn mức độ bằng chứng là gì, và bạn có thể đưa ra lựa chọn từ đó. Vì vậy, SOE nằm trên thang điểm từ một đến năm. Điểm số một là tốt nhất. Đó là điểm số cao nhất có thể. Điều này có nghĩa là chúng tôi thấy kết quả nhất quán qua nhiều nghiên cứu. Bạn đã thấy điều đó trong cả thử nghiệm kiểm soát ngẫu nhiên cũng như các đánh giá hệ thống và nhiều thứ khác. Điểm số bốn hoặc năm sẽ là ngược lại. Đó sẽ là điểm số thấp nhất của chúng tôi. Có thể có bằng chứng ở đó, nhưng nó đến từ các nghiên cứu trường hợp hoặc nghiên cứu trường hợp đối chứng. Có thể chỉ là cơ chế hoặc một mô hình khác gần giống, có thể là nghiên cứu về lão hóa hoặc sa sút trí tuệ. Không giống như chấn thương não, nhưng nó chia sẻ một số cơ chế. Bạn hiểu ý tôi rồi đấy. Ví dụ, SOE cho creatine monohydrate là hai. Theo ý kiến cá nhân của tôi, điều đó khá tốt. Tóm tắt các bằng chứng tập hợp ở đây, đã có rất nhiều nghiên cứu về mọi thứ từ trẻ em đến cầu thủ rugby đến người đi xe đạp địa hình. Và tổng thể, bạn sẽ thấy nó hỗ trợ sức khỏe nhận thức. Nó đã được chứng minh thực sự trong các rối loạn tâm thần. Tôi tin rằng có hai thử nghiệm kiểm soát ngẫu nhiên mà tôi biết đã tìm thấy năm gram creatine mỗi ngày thêm vào các phương pháp điều trị chống trầm cảm, cải thiện triệu chứng trầm cảm. Vì vậy, hãy xem xét điều đó theo cách bạn muốn.
Về chấn thương sọ não (TBI) và các chấn thương não, có một lập luận mà chúng ta có thể đưa ra ở đây cho việc sử dụng phòng ngừa, đặc biệt là đối với tổn thương và chấn thương tế bào thần kinh. Đã có nghiên cứu cho thấy việc này có thể giảm tổn thương vỏ não sau một chấn thương sọ não từ 30 đến 35 phần trăm. Đó là một con số khá lớn, đáng để bạn chú ý. Họ không biết chính xác cách thức hoạt động, nhưng người ta nghĩ rằng nó có thể ngăn chặn một phần nào đó sự rối loạn chức năng ty thể mà tôi đã đề cập cách đây vài phút, giúp duy trì sức khỏe màng tế bào, chắc chắn có vai trò trong việc chống lại các loài oxy phản ứng hạ nguồn, ATP, canxi. Vì vậy, nhiều điều mà chúng ta vừa mới đề cập, đó là lý do tại sao chúng ta đã đề cập đến chúng. Nó có thể có vai trò, một lần nữa chúng ta cần thêm thông tin ở đây, nhưng có khả năng có vai trò trong việc loại bỏ hoặc ít nhất là giảm đáng kể một số vấn đề đó. Cuối cùng, điều bạn quan tâm hơn là các tác động hạ nguồn của TBI cũng đã được ghi nhận. Ý tôi ở đây là giấc ngủ, nhận thức và tâm trạng thực tế dường như được cải thiện với creatine. Hơn nữa, thực sự có một số nghiên cứu đã được thực hiện cụ thể trên trẻ em. Có một nghiên cứu mà tôi đang nghĩ đến chi tiết ở đây, từ trẻ em một tuổi đến 18 tuổi bị chấn thương sọ não nặng. Trong bài báo cụ thể này, họ đã cho các em 0,4 gram trên mỗi kilogram trọng lượng cơ thể. Nếu bạn tính toán, đó là một liều lượng khá tiêu chuẩn, nhưng được thực hiện phù hợp dựa trên kích thước cơ thể. Bạn có trẻ hai tuổi và 18 tuổi, chúng ta không thể cho tất cả bọn trẻ đó chỉ năm gram. Vì vậy, một liều tương đối đã được cho trong vòng bốn giờ sau chấn thương và thực hiện trong sáu tháng. Trong nghiên cứu cụ thể đó, họ đã tìm thấy sự cải thiện trong mọi thứ từ chứng mất trí nhớ đến thời gian nằm viện trong ICU, cải thiện trong giao tiếp, vận động và kỹ năng xã hội. Và quan trọng hơn, một trong những điều tôi thích nhất về điều này là các nhà nghiên cứu đã rõ ràng về việc điều trị được cung cấp có chi phí thấp hơn đáng kể so với quy trình điều trị tiêu chuẩn.
Và đây là điều mà tôi cảm thấy thực sự quan trọng vì tôi biết rằng các loại thực phẩm bổ sung không rẻ và nhiều bạn không thể chi trả bất kỳ chi phí nào. Nhưng nếu bạn có thể, trong khi creatine, tôi biết, tôi biết, tôi nghe điều này mọi lúc, đã trở nên đắt hơn trong những năm gần đây, nhưng nó vẫn có khả năng rẻ hơn nhiều so với một quy trình điều trị tiêu chuẩn tại bệnh viện. Vì vậy, nếu bạn có thể chi trả, có vẻ như đây là một lựa chọn khá tốt.
Một điều khác mà tôi muốn chỉ ra ở đây vì nó cũng thường xuyên xuất hiện, trong nghiên cứu này, hãy nhớ rằng, trẻ em, sáu tháng sử dụng creatine, không có dấu hiệu nào về tác dụng phụ liên quan đến thận, gan hoặc tim. Vì vậy, tổng thể, chúng tôi đánh giá creatine có khả năng thành công khá cao cả về sinh lý học lẫn triệu chứng thực tế với khả năng chấn thương hoặc tác dụng phụ rất thấp.
Đối với tôi cá nhân, tôi sẽ không ngần ngại cho một trong những đứa trẻ của mình sử dụng. Nếu chúng có, hoàn toàn tùy thuộc vào bạn để đưa ra lựa chọn của mình. Tôi không khuyến khích bạn làm bất cứ điều gì mà bạn không muốn làm hoặc cảm thấy không thoải mái, chỉ muốn cho bạn biết rằng đối với tôi, khi tôi nhìn vào nghiên cứu với tư cách là một phụ huynh của hai đứa trẻ nhỏ, tôi sẽ không ngần ngại chút nào khi sử dụng điều này cho con của mình.
Vậy bạn thực sự sử dụng creatine như thế nào? Chà, bạn có một vài lựa chọn. Một, bạn có thể cố gắng lấy nó từ Whole Foods và tôi sẽ trình bày cho bạn chính xác điều đó có nghĩa là bao nhiêu, hoặc bạn có thể sử dụng con đường bổ sung. Tôi đoán một lựa chọn thứ ba sẽ là sử dụng sự kết hợp của cả hai.
Vì vậy, hầu hết dữ liệu về creatine monohydrate cho các chấn thương não, họ thường sử dụng liều khoảng 20 gram mỗi ngày. Bây giờ đó là gấp bốn lần liều thông thường mà bạn sẽ thấy cho lợi ích hiệu suất. Vì vậy, đây là một trong những điều chính mà chúng ta phải chú ý. Đây không phải là một liều lượng, chỉ là năm gram tiêu chuẩn, năm gram, năm gram, mà cao hơn nhiều cho lợi ích sức khỏe não bộ. Bây giờ thường thì điều này hơi khó khăn một chút và vì vậy bạn sẽ thấy các quy trình thông thường thay vào đó.
Việc sử dụng 20 gram một lần có thể được thay thế bằng cách dùng năm gram bốn lần mỗi ngày. Vì vậy, những lợi ích thường được coi là cả cấp tính và mãn tính. Tôi biết rằng tôi đã nói rất nhiều năm nay rằng creatine không phải là một thứ cấp tính, nó không giống như caffeine. Bạn không thể uống creatine ngay bây giờ và cảm nhận được hiệu ứng kích thích lớn. Nó cần vài tuần hoặc vài tháng để tích lũy. Tuy nhiên, một bài báo vừa được công bố gần đây đã gây chấn động cho mọi người, một bài báo năm 2024, chỉ một bài báo ở đây, vì vậy hãy kiềm chế một chút, tôi cũng đang kiềm chế kỳ vọng của mình, nhưng một bài báo gần đây đã gợi ý rằng một liều rất cao, tôi nghĩ là 0.35 gram cho mỗi kilogram trọng lượng cơ thể là đủ để giảm thiểu sự suy giảm hiệu suất nhận thức sau khi thiếu ngủ. Vì vậy, bạn đưa mọi người trải qua tình trạng thiếu ngủ, ngày hôm sau bạn cho họ một liều creatine lớn và những người dùng creatine có sự suy giảm nhận thức ít hơn do thiếu ngủ. Tôi thực sự nghĩ rằng lợi ích bắt đầu từ khoảng ba giờ rưỡi và kéo dài đến chín giờ. Vì vậy, giả sử có điều gì xấu xảy ra và bạn không có một đêm ngủ ngon, bạn có thể dùng liều 20 gram này vào buổi sáng và đến trưa hoặc trong suốt phần còn lại của ngày, bạn có thể có một số cải thiện trong chức năng nhận thức. Đây là bài báo đầu tiên mà tôi từng thấy cho thấy tác động cấp tính của creatine, nhưng vì điều đó quá ấn tượng, tôi muốn đảm bảo rằng tôi đã thu hút sự chú ý của bạn. Vì vậy, theo tôi, bạn có một lựa chọn cho sức khỏe não bộ và bây giờ nếu chúng ta xem xét điều này trong bối cảnh của tập hôm nay, việc nhận creatine này ngay lập tức có thể có tác động đến não bộ và đó là lý do tôi muốn đề cập đến nghiên cứu đó liên quan đến chủ đề hiện tại. Các nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng việc sử dụng 20 gram mỗi ngày trong bảy ngày có thể cải thiện chức năng nhận thức. Đây cụ thể là nghiên cứu về những người đi xe đạp leo núi mà tôi đang đề cập đến, và vì vậy, cá nhân tôi, đây không phải là các nghiên cứu, mà là ý kiến cá nhân của tôi dựa trên những gì tôi đã đọc.
Tôi nghĩ rằng năm đến mười gram mỗi ngày là đủ cho hầu hết mọi người như một biện pháp phòng ngừa. Vì vậy, đó là một lựa chọn liên tục để duy trì ở mức đó. Nói vậy, và một lần nữa một cách thẳng thắn, đây là điều tôi làm cho các vận động viên của mình. Khoảng bảy ngày trước một tình huống có nguy cơ cao, một cuộc thi, hoặc một sự kiện nào đó, chúng tôi sẽ tăng liều lên 20 đến 30 gram trong bảy ngày đó. Một lần nữa, khi tôi làm điều đó, thật khó để nuốt 20 gram cùng một lúc. Đó là một lượng lớn và vì vậy chúng tôi thường cố gắng chia ra, lấy từ 5 đến 10 gram vào buổi sáng, 5 đến 10 gram vào buổi tối và chia nhỏ liều lượng trong suốt cả ngày, đơn giản từ góc độ thực tiễn của tôi.
Một trong những câu nói yêu thích của tôi là không có gì miễn phí trong sinh lý học. Creatine không hoàn hảo. Nó không phải là thuốc chữa bách bệnh và có một số rủi ro tiềm ẩn. Rủi ro lớn nhất là khó chịu ở đường tiêu hóa. Một số người có thể bị đầy hơi, chướng bụng hoặc co thắt dạ dày ngay cả với 5 gram mỗi ngày. Vì vậy, việc tăng lên 20 hoặc 30 gram có thể gây ra một số vấn đề nghiêm trọng. Điều này không thường xuyên được báo cáo. Tôi chưa bao giờ trải qua nó. Tôi không thể nghĩ ra một tình huống nào mà tôi từng có vận động viên hoặc khách hàng báo cáo, nhưng đó là một điều có thật. Nó khá hiếm, nhưng đã được báo cáo và vì vậy bạn sẽ muốn chú ý đến điều đó. Ngoài ra, không có vấn đề nào được tài liệu ghi nhận liên quan đến liều cao, 20 gram trở lên mỗi ngày trong nhiều năm. Đã có nhiều nghiên cứu trên trẻ em, người cao tuổi, và các nhóm dân số được coi là có rủi ro hoặc không lành mạnh trong nhiều năm. Bạn có thể xem xét tất cả các nghiên cứu đó và bạn sẽ không tìm thấy bất kỳ sự kiện bất lợi nào khác ngoài những khó chịu nhẹ hoặc vừa ở đường tiêu hóa. Bây giờ, nếu thực phẩm bổ sung này gây khó chịu cho bạn hoặc bạn không đủ khả năng chi trả, không có quyền truy cập vào nó hoặc vì lý do nào khác mà bạn không thích thực phẩm bổ sung, bạn có thể lý thuyết mà nói rằng có thể đạt được điều này thông qua thực phẩm, nhưng thực sự là rất khó khăn, đặc biệt là đối với những người ăn chay và thuần chay.
Bởi vì nguồn creatine chính từ thực phẩm đến từ cơ bắp hoặc thịt. Những nơi phổ biến nhất chứa creatine và thịt sẽ là những thứ như thịt bò, thịt gà, cá hồi, cá ngừ, cá tuyết và chúng thường có khoảng từ 400 đến 600 miligam creatine trong mỗi 100 gram thịt.
Bây giờ tôi biết ở Mỹ, bạn đang nghĩ 100 gram là cái quái gì, nhưng phần còn lại của thế giới biết chính xác điều đó có nghĩa là gì, 100 gram tương đương khoảng ba ounce rưỡi. Một khẩu phần điển hình tại nhà hàng khoảng 7 ounce, vì vậy bạn có thể nhân đôi lên.
Nói cách khác, thịt bò cụ thể có 600 miligam creatine trong mỗi 100 gram, nhưng một khẩu phần điển hình là 200 gram, vì vậy bạn sẽ nhận được 1200 miligam, 1200 miligam cũng tương đương 1.2 gram.
Bây giờ, trung bình một người Mỹ ít nhất ăn khoảng 350 gram hoặc 12 ounce thịt mỗi ngày. Vì vậy, nếu bạn làm một phép toán cơ bản, điều đó có nghĩa là bạn sẽ nhận được khoảng 2000 miligam hoặc 2 gram creatine mỗi ngày.
Vì vậy, trong khi lý thuyết là có thể nhận đủ creatine từ thực phẩm, thì thực sự điều đó khá thách thức. Do đó, việc bổ sung có thể là lựa chọn tốt hơn trong trường hợp này.
Tôi muốn nghỉ một chút và cảm ơn các nhà tài trợ của chúng tôi. Tập hôm nay được mang đến cho bạn bởi AG1. AG1 là một loại thực phẩm bổ sung dinh dưỡng nền tảng. Điều đó có nghĩa là AG1 cung cấp một loạt các vitamin, khoáng chất, probiotics, prebiotics và adaptogens trong một loại bột xanh dễ uống.
Ban đầu, tôi rất hoài nghi về AG1, như tôi đã với tất cả các công ty bổ sung thực phẩm, thực sự. Nhưng sau nhiều tháng thảo luận với các nhà khoa học dinh dưỡng hàng đầu của họ và đội ngũ tại AG1, tôi đã ấn tượng với cam kết của họ trong việc tìm nguồn nguyên liệu chất lượng cao nhất và kiểm tra nghiêm ngặt để đảm bảo rằng mỗi lô sản xuất đều không có chất cấm, dị ứng, kim loại nặng, vi khuẩn, thuốc trừ sâu, thuốc diệt cỏ, dung môi dư lượng và mycotoxins. Nó thậm chí còn được cấp chứng nhận NSF danh giá cho thể thao, phê duyệt kiểm tra bên thứ ba.
AG1 không phải là sự thay thế cho việc ăn thực phẩm nguyên chất, nhưng nó là một cách tuyệt vời để lấp đầy những khoảng trống và đã giúp đỡ nhiều khách hàng của tôi theo hướng đúng đắn trong việc ăn nhiều thực phẩm chất lượng cao hơn, vì nó giúp họ với cơn thèm ăn, tiêu hóa và nhiều lợi ích khác.
Không phải ai cũng cần tiêu thụ bột rau xanh, nhưng nếu bạn quyết định làm như vậy, bạn nên đảm bảo rằng nó thực sự bao gồm các thành phần mà nó tuyên bố và rằng những thành phần đó có nguồn gốc tốt nhất.
Nếu bạn muốn thử AG1, bạn có thể truy cập drinkag1.com/perform để nhận năm gói du lịch miễn phí cùng với một năm cung cấp vitamin D3 cộng với K2.
Một lần nữa, đó là drinkag1.com/perform để nhận năm gói du lịch miễn phí cùng với một năm cung cấp vitamin D3 cộng với K2.
Tập hôm nay cũng được mang đến cho chúng ta bởi David.
David sản xuất thanh protein khác biệt với bất kỳ sản phẩm nào tôi từng gặp.
Chúng có 28 gram protein tuyệt vời, chỉ 150 calo và không có gram đường nào.
Đúng vậy, 28 gram protein và 75% calo của nó đến từ protein.
Điều này cao hơn 50% so với thanh protein gần nhất tiếp theo.
Thật lòng mà nói, đây là thanh protein ngon nhất mà tôi từng ăn trong đời.
Tôi thường không nói về sản phẩm trước khi chúng ra mắt, nhưng những thanh này của David đại diện cho một bước đột phá có ý nghĩa cả về macronutrients và hương vị.
Và khi các bạn thử, các bạn sẽ hiểu tôi muốn nói gì.
Sau nhiều nghiên cứu và phát triển, những thanh protein của David sẽ được phát hành ra công chúng vào tháng 9 năm 2024.
Các macronutrients một lần nữa là 28 gram protein, 150 calo và không có gram đường nào.
Và họ làm điều này với các thành phần xuất sắc.
Nếu bạn quan tâm đến việc thử những thanh này cho bản thân, bạn có thể truy cập davidprotein.com/perform để mua nếu có thể hoặc được thông báo khi chúng có sẵn.
DHA được tích lũy trong não. Thực tế, nó chiếm khoảng 10% não của bạn. Vì vậy, điều này hoàn toàn hợp lý khi nói rằng DHA rất quan trọng. Nó rất cần thiết cho mọi thứ, từ chức năng thần kinh đến nguy cơ chấn thương, tỷ lệ trao đổi chất, ngăn ngừa thoái hóa thần kinh, lão hóa, sức khỏe não bộ và các bệnh như Alzheimer, sa sút trí tuệ, và nhiều vấn đề khác. Nó cực kỳ quan trọng đối với cấu trúc thực tế.
EPA thì hơi khác một chút. Nó chủ yếu liên quan đến chức năng mạch máu, viêm, cung cấp oxy, cung cấp chất dinh dưỡng cho não và nhiều vấn đề khác. Vì vậy, thường thì DHA và EPA thường gắn liền với nhau, vì vậy tôi sẽ không phân biệt chúng nhiều, vì hầu hết các loại Omega-3 đều có cả EPA và DHA.
Mặc dù tôi đã nói trước đó rằng creatine là thực phẩm bổ sung được nghiên cứu nhiều nhất, vì đúng là như vậy, nhưng Omega-3 lại là loại được nghiên cứu nhiều nhất liên quan đến chấn thương não do chấn thương. Có hàng chục nghiên cứu, đánh giá hệ thống, thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng về Omega-3 và các chấn thương liên quan đến não cũng như các chấn thương đầu khác. Tuy nhiên, bạn có thể ngạc nhiên khi biết rằng tôi không biết đến bất kỳ bằng chứng trực tiếp nào về Omega-3 và chấn thương não do chấn thương (TBI).
Vì vậy, đây là một ví dụ tuyệt vời về việc tôi nói rằng, “Này, vẫn còn rất nhiều bằng chứng gián tiếp hoặc liên quan ở đây, nhiều đến mức tôi cảm thấy như nó quá tải,” nhưng không nhất thiết có nhiều bằng chứng trực tiếp về TBI. Vì những lý do mà chúng tôi đã mô tả trước đó, những nghiên cứu này khó thực hiện.
Nói chung, những gì bạn sẽ thấy là, thực sự, chúng có hiệu quả. Chúng có hiệu quả cho cả trước và sau khi bị va chạm. Chứng cứ về hiệu quả (SOE) ở đây về mặt kỹ thuật là ba, và bạn thường thấy các tác động chính và lợi ích từ việc tưới máu não, vì vậy điều này liên quan đến việc cung cấp máu, oxy và dòng chảy của các chất dinh dưỡng vào và ra khỏi não.
Hãy nhớ rằng, nguyên nhân chính gây chấn thương ở đó là sự tổn thương cấu trúc, mô và sự xé rách của các sợi trục (axon). Điều này gây ra chuỗi phản ứng thứ cấp mà làm mất cân bằng giữa lưu lượng máu và nhu cầu trao đổi chất. Chúng ta đã nói về điều đó trước đây.
Omega-3s giải quyết vấn đề này một cách hiệu quả. Lý do là, nó giúp cải thiện đáng kể tính linh hoạt và khả năng co giãn của động mạch. Khi chúng ta gặp vấn đề trong việc đưa máu vào, động mạch có thể bị hỏng, tổn thương hoặc cứng lại, và Omega-3s thực sự giúp chúng trở nên linh hoạt hơn, mở và đóng hiệu quả hơn, có thể hiểu như vậy.
Đó cũng là lý do tại sao bạn thấy rất nhiều bằng chứng và nghiên cứu về Omega-3s cho sức khỏe tim mạch và huyết áp, và những vấn đề tương tự cũng có tác động tương tự trong não. Một lợi ích lớn khác ngoài việc tưới máu não là nó điều chỉnh viêm sau chấn thương bằng cách điều tiết ROS, hay các loại oxy hoạt động. Nó tương tác với nhiều loại cytokine như interleukin-1 và TNF-alpha, nếu bạn quen thuộc với những cái đó. Nếu không, đừng lo lắng về điều đó.
Thực tế, có một loại cytokine đặc biệt gọi là NFKB, mà những người làm trong lĩnh vực não sẽ biết chính xác tôi đang nói về điều gì ở đây. Điều này thực sự ảnh hưởng đến biểu hiện gen của nhiều yếu tố viêm, vì vậy nó cắt đứt viêm ở cấp độ gen. Có rất nhiều cách mà nó có tác động.
Để đưa ra một vài ví dụ cụ thể, một trong những vấn đề phổ biến nhất liên quan đến chấn thương sọ não (TBI) trong thời gian dài được gọi là teo hồi hải mã. Điều này liên quan đến một trong những khu vực chủ yếu chịu trách nhiệm cho việc học tập và trí nhớ, và chúng ta biết rằng đó là những vấn đề. Chúng ta biết rằng việc tiêu thụ Omega-3 cao hơn liên quan đến thể tích hồi hải mã lớn hơn.
Chúng ta cũng có các nghiên cứu cắt ngang và nghiên cứu theo chiều dọc cho thấy rằng những người tiêu thụ nhiều hơn có xu hướng có hồi hải mã lớn hơn. Chúng ta cũng thấy sự gia tăng đáng kể ở những khu vực này với liều lượng khoảng 2,2 gram mỗi ngày. 2,2 gram dầu cá mỗi ngày liên quan đến hồi hải mã lớn hơn, do đó, có tiềm năng cải thiện hoặc tăng cường khả năng học tập và trí nhớ của chúng ta. Những điều tương tự cũng đã được thực hiện với trí nhớ cụ thể.
Trên thực tế, một nghiên cứu đã xem xét, tôi nghĩ đó là sự kết hợp của 900 miligam EPA cộng với 260 miligam DHA, và điều đó đã dẫn đến độ chính xác và tốc độ thực hiện các nhiệm vụ hồi tưởng tốt hơn, tức là trí nhớ hồi tưởng. EPA, nhìn chung, thường được liên kết với chức năng nhận thức, trong khi DHA liên quan đến các chấn thương trục thần kinh, hoạt động trên một cái gọi là neurofilament light, hay NFL, và điều đó thực sự đã được chứng minh cụ thể ở các cầu thủ bóng đá đại học, tôi tin rằng, lại ở liều 2 gram mỗi ngày của DHA.
Vì vậy, nói chung, để kết thúc vấn đề này, liều lượng cho các chấn thương liên quan đến não là khoảng từ 2 đến 4 gram mỗi ngày, mặc dù thực sự có rất ít rủi ro. Vấn đề bất lợi duy nhất mà bạn thường gặp ở đây là có thể có một chút tiêu chảy. Một lần nữa, không có nhiều bằng chứng về điều đó, nhưng nếu bạn tiêu thụ một lượng lớn dầu có thể khiến bạn đi tiêu lỏng một chút, có lẽ sẽ không thấy điều gì xảy ra quá thường xuyên. Thời điểm sử dụng không quan trọng lắm. Bạn chắc chắn sẽ muốn dùng nó trước khi bị chấn thương, cũng như sau khi bị chấn thương, và thời gian trong ngày thực sự không quan trọng.
Vì vậy, khá dễ dàng, khá nhanh chóng để đi qua, rất hiệu quả, tôi cá nhân sẽ hoàn toàn thành thật. Tôi dùng nhiều hơn 4 gram cho các lợi ích khác, nhưng một cách công bằng, bằng chứng hiện có về không nhất thiết là các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng (RCT) liên quan đến chấn thương đầu, nhưng các lĩnh vực liên quan khác về sức khỏe não bộ và chấn thương cũng như tổn thương khá nhất quán cho thấy hiệu quả xảy ra ở khoảng 2 gram. Và các nghiên cứu đã xem xét liều cao hơn không thấy có thêm lợi ích nào.
Vì vậy, tôi nghĩ rằng rất công bằng khi nói rằng khoảng 2 gram mỗi ngày là liều lượng hiệu quả và nhiều hơn thế có thể không mang lại lợi ích bổ sung. Điều đó trông như thế nào từ thực phẩm? Một ví dụ khác mà những người ăn chay và thuần chay thực sự nên xem xét việc bổ sung ở đây. Chúng ta sẽ lấy dầu cá từ cá, điều này khá rõ ràng, đúng không?
Cá hồi, cá trích, cá mòi, cá thu, và cá hồi thường có nồng độ cao nhất. Cá hồi là ví dụ rõ ràng nhất, có khoảng 2 gram dầu cá trên 100 gram thịt đã nấu chín. Một lần nữa, đó là khoảng 3,5 ounce, không phải là một liều lượng quá đáng chút nào. Thật không may, chế độ ăn uống tiêu chuẩn của người Mỹ thường chỉ khoảng 100 miligam omega 3 mỗi ngày, trong khi chúng ta cần đạt đến 2, đúng không? Vì vậy, bạn sẽ phải tăng cường lượng tiêu thụ, điều này hoàn toàn khả thi, nhưng hầu hết mọi người chỉ không làm đủ. Đây là một điều rất quan trọng cần chú ý.
Tôi biết tôi vừa cung cấp thông tin, nhưng tôi cũng muốn nhấn mạnh rằng bạn có thể kiểm tra. Ý tôi là, không giống như creatine, nơi rất khó để đo lường mức độ creatine monohydrate của bạn, đặc biệt là trong não, bạn nên xem xét chỉ số omega 3 của mình như một chiến lược phòng ngừa và xác định xem bạn có gặp vấn đề hay không, vì có nhiều bằng chứng cho thấy nếu bạn gặp chấn thương não với mức omega 3 tốt hơn, chấn thương não sẽ ít nghiêm trọng hơn.
Vì vậy, điểm khởi đầu của chúng ta ở đây là thực sự không nên gặp chấn thương với một vấn đề. Tôi đã đề cập đến điều này, nhưng tôi sẽ nói rõ hơn. Chỉ số omega 3 không phải là cách hoàn hảo để đo lường, nhưng đó là một xét nghiệm máu hiệu quả mà bạn có thể thực hiện, và điều đó sẽ cho bạn biết tỷ lệ phần trăm EPA và DHA có trong màng tế bào hồng cầu của bạn, và đã có một vài nghiên cứu về điều này mà theo tôi là khá ấn tượng. Các nghiên cứu về cầu thủ bóng đá và thậm chí cả cầu thủ bóng rổ đã phát hiện ra rằng phần lớn họ có chỉ số omega 3 dưới 5%. Mức tối ưu là khoảng 8 đến 10, thậm chí có thể lên đến 12. Phần lớn các vận động viên này đều dưới 5. Thực tế, tôi nghĩ rằng các nghiên cứu mà tôi đang nghĩ đến ngay bây giờ, hai nghiên cứu kết hợp lại, cơ bản không có vận động viên nào có chỉ số cao hơn 7%. Một lần nữa, 8 đến 12 là những gì chúng ta đang tìm kiếm.
Trên thực tế, lý do chúng tôi làm điều đó là vì đã có những lợi ích nhận thức được biết đến và được chứng minh là có tài liệu với mức trên 10%, thậm chí thấp nhất là trên 8%. Vì vậy, trong những nghiên cứu này, không có vận động viên nào tham gia. Thực tế, hơn 50% vận động viên trong những nghiên cứu này có chỉ số omega 3 dưới 4%. Vì vậy, thật sự rất phổ biến trong số các vận động viên của chúng ta khi thấy tình trạng omega 3 không đủ. Và điều tương tự cũng xảy ra trong dân số nói chung. Vì vậy, bạn hoàn toàn có thể đạt đủ lượng cần thiết cho sức khỏe não bộ thông qua thực phẩm nếu bạn muốn. Bạn chỉ cần nỗ lực một cách có cân nhắc cho điều đó, và bạn có thể tham khảo lại liều lượng. Hoặc bạn có thể sử dụng thực phẩm bổ sung hoặc kết hợp cả hai, nhưng bạn chắc chắn muốn đảm bảo rằng bạn đang làm điều này một cách phòng ngừa, cũng như nếu bạn gặp phải chấn thương, hãy bắt đầu bổ sung càng sớm càng tốt.
Tiếp theo là vitamin B2 hay riboflavin. Chúng ta sẽ đi vào riboflavin tiếp theo vì nó là yêu cầu cho việc sử dụng DHA đúng cách. Đây là điều tôi muốn nói. Có một số nghiên cứu rất tốt cho thấy nếu bạn cung cấp DHA cho mọi người, nhưng họ thiếu B2, B6, B9, B12 và choline, họ sẽ không tích hợp DHA vào não của họ. Vì vậy, thật sự rất khó về mặt kỹ thuật để DHA tích hợp vào màng phospholipid mà không có những vitamin B này. Và vì vậy, một phần quan trọng để có tình trạng omega 3 phù hợp là đảm bảo rằng chúng ta không thiếu vitamin B. Và cụ thể trong trường hợp này, chúng ta đang nói về riboflavin. Nó là một coenzyme cho quá trình sản xuất ATP. Nó là một phần của nhiều chu trình sản xuất năng lượng của chúng ta. Nó cũng rất quan trọng cho glutathione. Bạn sẽ nghe tôi nhắc lại điều này, nhưng glutathione là chất chống oxy hóa nội sinh chính của chúng ta. Nó là một chất rất quan trọng. Vì vậy, quay lại với những vấn đề liên quan đến chấn thương, riboflavin sẽ đóng vai trò trong hai vấn đề đó, sản xuất năng lượng cũng như khả năng chống viêm hoặc khả năng chống oxy hóa. Vì vậy, điều này thực sự hữu ích từ góc độ đó.
Vì chúng ta biết rằng chấn thương sọ não (TBI) có các vấn đề về chuyển hóa, nên có lý khi các vitamin B2 và các vitamin B khác có thể đóng vai trò quan trọng. Điểm số SOE cho riboflavin là ba. Cá nhân tôi, điều đó đủ để tôi hành động. Bạn có thể chọn mức độ của riêng mình. Tôi đã có hành động dựa trên điểm số của chúng tôi ở đây, nhưng tôi đã sử dụng và có lẽ sẽ tiếp tục sử dụng riboflavin cho các chấn thương liên quan đến đầu. Có dữ liệu tuyệt vời từ các nghiên cứu trên chuột cho thấy riboflavin giúp cải thiện một số vấn đề điều chỉnh hành vi liên quan đến các vấn đề TBI sau đó. Đối với con người, không có nhiều nghiên cứu. Một lần nữa, đó là lý do tại sao nó có điểm SOE là ba, không phải hai hay một. Và điều chúng ta biết là có hai nghiên cứu đặc biệt rất nổi bật và cả hai đều sử dụng khoảng 400 miligam mỗi ngày. Một trong số đó thì hơi cũ, vào năm 1998, tôi nghĩ nó đã được công bố và thực sự liên quan đến chứng đau nửa đầu. Nó cho thấy rằng nó an toàn và được dung nạp tốt. Thú vị là, nghiên cứu này đã được theo dõi vào năm 2023 và họ lại cho 400 miligam. Tôi nghĩ họ thực sự đã làm điều đó hai lần mỗi ngày thay vì một lần mỗi ngày, bắt đầu 24 giờ sau chấn thương. Tôi nghĩ họ có hơn 50 người tham gia nghiên cứu và tất cả đều khoảng 20 tuổi. Trong đó, họ phát hiện ra rằng số ngày phục hồi đã giảm đáng kể khoảng một nửa. Nhóm không nhận được bổ sung, số ngày phục hồi trung bình là 22 ngày. Nhóm bổ sung, nó giảm xuống còn 10. Vì vậy, đây là một kết quả rất, rất ấn tượng. Có vẻ như đây là một lựa chọn có phần thưởng cao, rủi ro thấp. Thêm vào đó, các vitamin B khác như B6 và B12 có lẽ có nghiên cứu hạn chế hơn, nhưng chúng thực sự có khả năng. Chúng cũng rất an toàn. Chúng đã được nghiên cứu rất nhiều và ở nhiều quần thể không khỏe mạnh hoặc có nguy cơ và chúng thực sự không có nhiều tác dụng phụ tiêu cực. Vì vậy, có vẻ hợp lý khi thử những loại này. Có một chút công việc ở đây, đặc biệt khi tôi nghĩ đến một số nghiên cứu trên chuột trong các trường hợp…
Về những vấn đề như thiếu hụt folate. Khi điều đó xảy ra, một chút thông tin nền, khi bạn thiếu folate, bạn sẽ có mức homocysteine cao hơn. Homocysteine có liên quan chặt chẽ đến stress oxy hóa gia tăng và một loạt các vấn đề sức khỏe tiêu cực khác. Vì vậy, homocysteine cao là một tin xấu. Homocysteine cũng thường tăng cao khi các vitamin B nói chung quá thấp. Điều đó một mình đã liên quan đến bệnh thần kinh do chấn thương sọ não, teo não, suy giảm nhận thức khi lão hóa, và nhiều vấn đề khác. Các thử nghiệm lâm sàng đã được thực hiện trong lĩnh vực này, nơi họ kết hợp các vitamin B và omega-3, đã cho thấy giảm homocysteine và điều đó cũng liên quan đến việc giảm suy giảm nhận thức. Vì vậy, nếu bạn không thể tập trung, hãy cố gắng bổ sung tất cả các vitamin B, cố gắng giữ chúng ở mức cao hợp lý hoặc ít nhất không ở những vùng nguy hiểm. Hãy chú ý đến homocysteine và theo dõi điều đó, và nếu bạn làm như vậy, điều đó sẽ tạo cơ hội tốt hơn cho omega-3 hoạt động hiệu quả hơn và bạn sẽ ở trong tình trạng tốt hơn. Vậy riboflavin trông như thế nào về mặt bổ sung và thực phẩm? Một lần nữa, liều lượng đã được nghiên cứu cho chứng đau nửa đầu, đau đầu và sức khỏe não bộ là 400 miligam mỗi ngày. Một trong các nghiên cứu đã dùng liều đó một lần mỗi ngày, nghiên cứu khác thì hai lần mỗi ngày. Nhưng đó là những liều rất phổ biến. Bây giờ bạn có thể tìm kiếm trên internet và bạn sẽ thấy rằng hầu hết các loại vitamin tổng hợp đều có riboflavin, nhưng không nhiều. Vì vậy, vitamin tổng hợp sẽ không phải là nơi bạn có thể tìm đủ B12 hoặc B2 cho vấn đề này. Bạn sẽ phải tìm đến các công ty sản xuất B2 riêng biệt. Về thời gian, một lần nữa, bạn muốn uống điều này sau khi bị chấn thương não, chắc chắn rồi, nhưng lựa chọn tốt hơn là đảm bảo rằng tình trạng B của bạn đủ cao trước khi vào. Bạn có thể làm điều đó hoặc không biết, bạn sẽ muốn uống điều này sau chấn thương.
Thời gian trong ngày không quan trọng chút nào. Một số người sẽ cảm thấy một chút tác động năng lượng. Có thể vào buổi sáng sớm, một số người không cảm thấy như vậy, nhưng bạn có thể muốn xem xét điều đó. Tôi không biết về bất kỳ rủi ro nào liên quan đến nó. Rõ ràng, mọi thứ đều có một số rủi ro liên quan đến liều lượng và một số người, nhưng phần lớn, có rất ít tác hại ở đây. Vitamin B thường không có nhiều vấn đề nếu bạn tiêu thụ quá mức, ngoài việc có thể lãng phí tiền của bạn, nếu bạn muốn nghĩ theo cách đó. Nhưng thực sự có rất ít hậu quả ở liều lượng hợp lý, vì vậy bạn sẽ ổn thôi. Nếu bạn muốn lấy điều này từ các nguồn thực phẩm tự nhiên, thì đây là lúc các thực phẩm như gan trở nên hữu ích hoặc ngũ cốc bổ sung, protein whey thực sự có một lượng khá tốt. Gan bò cụ thể có 3,4 miligam riboflavin trên 100 gram. Protein whey khoảng một nửa con số đó. Tôi nghĩ nó khoảng hai, thực sự, vì vậy nó không phải là một nguồn tồi. Bạn có thể tính toán rất giống như cách chúng ta đã làm trước đó. Tôi sẽ không kéo bạn qua nó một lần nữa. Nhưng nếu chúng ta phải ăn một cái gì đó khoảng 15 lần, lượng khẩu phần mà tôi vừa liệt kê để đạt được 400 miligam mỗi ngày, thì đó sẽ là một pound, một pound rưỡi, xin lỗi, một kilo hoặc một kilo rưỡi gan bò mỗi ngày. Vì vậy, một lần nữa, về lý thuyết là có thể, nhưng thực sự không khả thi hoặc không thực tế cho hầu hết mọi người để đạt được liều lượng này chỉ qua thực phẩm. Và hãy nhớ rằng, đây không phải là lượng hàng ngày bạn phải tiêu thụ. Chúng ta đang nói về liều lượng cụ thể cho một chấn thương não. Vì vậy, thực sự không quá điên rồ khi nghĩ rằng bạn đang sử dụng nó nếu bạn đã trải qua điều gì đó như vậy. Đây không phải là điều bạn cần làm mỗi ngày trong suốt cuộc đời của bạn. Tiếp theo trong danh sách của chúng ta là choline. Bây giờ, nó có một số chức năng. Đầu tiên, nó hữu ích trong việc bảo vệ hàng rào máu não vì nó ngăn chặn sự phân hủy màng. Nó rất quan trọng đối với màng tế bào, vì vậy nó có một số tác động ở đó.
Điều lớn thứ hai mà nó làm là nó là tiền chất chính của chất dẫn truyền thần kinh acetylcholine. Bạn có thể nhớ rằng acetylcholine là chất dẫn truyền thần kinh chính, nó là tín hiệu, tín hiệu phân tử đi từ một neuron này sang neuron khác để kích hoạt nó. Chúng ta đã nói về điều này một cách chi tiết hơn trong một tập trước đó về cơ bắp, vì vậy bạn có thể quay lại đó để tìm hiểu thêm. Nhưng điều thứ ba mà nó làm, nó là tiền chất của chất chống oxy hóa quan trọng glutathione. Vì vậy, có một số chức năng ở đây, cả về cấu trúc, tổn thương, giao tiếp tế bào và kích hoạt cũng như chống oxy hóa. Chúng ta cũng biết từ nhiều nghiên cứu trong lĩnh vực lão hóa não, sa sút trí tuệ, Alzheimer và những vấn đề liên quan rằng việc tiêu thụ choline cao hơn trong chế độ ăn uống có mối liên hệ mạnh mẽ với sự giảm sút của một số dấu hiệu sinh học liên quan đến Alzheimer, sa sút trí tuệ và các yếu tố nguy cơ khác. Vì vậy, từ góc độ dinh dưỡng, từ góc độ phân tử và cơ chế, nó bắt đầu trở thành một phân tử khá quan trọng cho cả chấn thương sọ não (TBI) cũng như sức khỏe não bộ lâu dài. Tóm tắt bằng chứng tổng hợp, nó được dung nạp tốt và an toàn, có khả năng hữu ích như tôi vừa mô tả, và thậm chí có một số lợi ích nhỏ trong cả lĩnh vực sinh lý và nhận thức sau chấn thương đầu. Hình thức choline phổ biến nhất trong nghiên cứu là cái được gọi là CETOcholine hoặc CDPcholine, như bạn sẽ thấy đôi khi, và nó đã được thử nghiệm trong nhiều thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát về TBI. Thực tế, một phân tích tổng hợp gần đây chỉ ra rằng có khoảng 20% khả năng thành công hoặc hiệu quả với CETOcholine trong điều trị TBI. Vì vậy, nó không hoàn hảo, nhưng 20% là khá tốt theo ý kiến của tôi. Đi sâu vào nghiên cứu một chút nữa, có một số nghiên cứu trên động vật và con người đáng để nói đến ở mức độ rất cao. Nghiên cứu trên động vật đã xem xét 100 miligam trên mỗi kilogram trọng lượng cơ thể mỗi ngày, và tôi…
Việc đề cập đến những con số đó một cách có chủ ý, tôi muốn đặt một số bối cảnh phía sau điều đó một cách trung thực, bởi vì tôi đã nghe nhiều người hiểu sai về tài liệu này.
Vì vậy, 100 miligam trên mỗi kilogram mỗi ngày ngay sau khi bị thương đã dẫn đến những cải thiện đáng kể trong cái gọi là hiệu suất trí nhớ không gian.
Bây giờ, bạn không thể đơn giản quy đổi trọng lượng cơ thể ở đây sang con người, bạn sẽ nhận được một con số vô lý mà không có ý nghĩa.
Nó thực sự không hoạt động theo cách đó vì những chi tiết mà chúng ta không muốn nói đến bây giờ.
Nhưng điều này sẽ tương đương với khoảng 60 đến 70 miligam trên mỗi kilogram ở con người, và đó là một con số cao.
Nó khoảng ba đến năm lần liều lượng được sử dụng trong nghiên cứu trên người, nhưng cũng không phải là không thể.
Vì vậy, tôi muốn thừa nhận rằng những con số đó lại cao, nhưng cũng không hoàn toàn điên rồ.
Thực tế, một số nghiên cứu với 250 miligam đã giúp giảm sự phá vỡ hàng rào máu não và phù nề, và những điều này đã được giảm đáng kể trong các thử nghiệm đó và cũng có lợi cho cái chết của tế bào thần kinh hồi hải mã trong bảy ngày sau khi bị thương.
Vì vậy, có những cơ chế khá tốt từ các nghiên cứu trên chuột.
Về phần con người, bạn sẽ thấy rằng các nghiên cứu là hỗn hợp.
Một gram mỗi ngày trong 30 ngày đã được phát hiện là ít nhất đối với chấn thương đầu nhẹ (TBI) để tạo ra những cải thiện có ý nghĩa thống kê trong trí nhớ nhận diện, điều này rõ ràng là một vấn đề hành vi quan trọng liên quan đến TBI.
Và nghiên cứu đó thực sự đã được lặp lại khoảng 20 năm sau nghiên cứu ban đầu, và họ đã sử dụng một thiết kế giao thức khá tương tự và thực sự không tìm thấy sự khác biệt nào trong các triệu chứng TBI.
Tôi nghĩ đó là đau đầu, buồn ngủ, chóng mặt và sự tập trung, và những điều như vậy.
Tuy nhiên, điều thực sự quan trọng cần lưu ý ở đây là trong nghiên cứu này, phần lớn các tham gia viên có TBI rất nhẹ, có nghĩa là các con đường cholinergic của họ có thể không bị ảnh hưởng.
Nếu bạn không thực sự cung cấp một loại thực phẩm bổ sung hoặc sử dụng một loại thực phẩm mà cơ chế tác động không phải là cơ chế gây thương tích, thì bạn không nên mong đợi có lợi ích. Tôi nghĩ đây thực sự là một trường hợp như vậy. Tôi cảm thấy rằng sức mạnh của bằng chứng cho choline là ổn và hợp lý, nhưng nghiên cứu theo dõi năm 2023 đối với tôi không phải là một chỉ báo rằng nghiên cứu ban đầu có sai sót hoặc không hiệu quả, mà chỉ đơn giản là bạn đã có những chấn thương nhẹ không dẫn đến tổn thương cho con đường đó, vì vậy thực phẩm bổ sung đã cung cấp lợi ích rất hạn chế hoặc không rõ ràng. Ngoài ra, tôi biết có hai phân tích tổng hợp đã báo cáo lợi ích tích cực chung ở đây, bất kể mức độ nghiêm trọng của chấn thương sọ não, vì vậy đó là một số thông tin thêm và lợi ích tích cực. Nghiên cứu có thể coi là quan trọng trong lĩnh vực này đã được công bố khá gần đây. Nó được gọi là nghiên cứu COBRIT. Tôi nghĩ nó viết tắt cho “Thử nghiệm điều trị chấn thương não bằng Cidocoline.” Bạn biết đấy, các nhà khoa học luôn thích tạo ra những từ viết tắt cho các nghiên cứu lớn của chúng tôi. Một lần nữa, thành thật mà nói, tôi cảm thấy điều này đang bị hiểu sai, theo ý kiến của tôi, và vì vậy tôi muốn đề cập đến điều này một cách ngắn gọn, nhưng trong đó họ không tìm thấy bằng chứng nào về lợi ích cho chức năng nhận thức hoặc tình trạng nhận thức, 90 ngày sau chấn thương, với hai gram cedocoline mỗi ngày. Bây giờ, nhiều người đã sử dụng điều đó để nói, “Này, chúng tôi đã nói với bạn, nó không hiệu quả, nó không hiệu quả,” và điều đó cũng ổn, mọi người có thể diễn giải theo cách của họ. Tuy nhiên, ý kiến cá nhân của tôi về nghiên cứu này là nó có nhiều sai sót, và tôi nói điều đó vì trong nghiên cứu, họ coi những người tuân thủ là 75%, có nghĩa là nếu những người trong nghiên cứu sử dụng cedocoline 75% thời gian, họ được coi là tuân thủ. Chỉ có 44% người tham gia đạt được mức 75% đó. 40% được coi là không tuân thủ, có nghĩa là họ sử dụng nó ít hơn 75%, và phần còn lại, họ thậm chí không biết. Đối với tôi, thật khó để gợi ý rằng nó không hiệu quả khi phần lớn mọi người không tuân thủ.
Thực tế, hầu hết thời gian, mọi người đều sử dụng nó, và những người đã sử dụng thì chỉ chiếm 75% thời gian. Nghiên cứu thú vị này đã giúp bổ sung rất nhiều thông tin, theo ý kiến của tôi, vào cơ sở dữ liệu, nhưng tôi không nghĩ rằng nó nên được hiểu là cedocoline không hiệu quả, hoặc đó là một huyền thoại, hay bất kỳ một cách giải thích cực đoan nào khác về những dữ liệu này. Một cách trực tiếp hơn, trong bối cảnh chương trình hôm nay của chúng ta, đã có nghiên cứu trên các cầu thủ bóng đá, nơi mà cedocoline trong não, đặc biệt là ở vỏ não vận động chính, được biết là giảm dần trong suốt mùa giải, tương tự như những gì chúng ta đã thấy trước đó với creatine. Có lẽ, là kết quả của những va chạm liên tục vào đầu, vì vậy không thể suy luận trực tiếp từ nghiên cứu này, nhưng khá dễ để đưa ra một giả thuyết, rằng điều này có thể xảy ra. Điều này thực sự có thể góp phần vào hội chứng va chạm thứ hai và tích lũy tổn thương. Một ý tưởng khác ở đây, giống như creatine, theo tôi, là một trường hợp khá mạnh. Dựa trên các thiết kế nghiên cứu khác nhau, kết quả hỗn hợp và các hạn chế khác, mức độ chứng cứ cho cedocoline đạt mức ba. Chúng ta đang xem xét điều gì về thực phẩm và bổ sung? Trước tiên, bạn sẽ không tìm thấy các sản phẩm bổ sung cedocoline một cách phổ biến. Nó gần như luôn luôn ở dạng gọi là alpha GPC, hoặc trong phiên bản trực tiếp hơn của phosphatidylcholine. Bây giờ, alpha GPC ngay lập tức được chuyển hóa thành phosphatidylcholine hoặc PC, ngay khi bạn tiêu thụ nó qua đường miệng. Bạn có thể nghĩ về chúng như những sản phẩm tương tự. Nhiều công ty sản xuất PC trực tiếp, hoặc alpha GPC, hoặc có một chút được tích hợp vào, thường là các phức hợp vitamin B. Liều lượng thường thấp hơn một chút, từ 20 đến 30 miligam. Nếu bạn nhận được alpha GPC trực tiếp, Momentus, tất nhiên, là nhà tài trợ cho chương trình, cũng như các công ty khác. Thông thường, chúng tôi sẽ làm liều lượng từ 300 đến 400 miligam cho mỗi lần dùng, vì vậy bạn cần uống khoảng ba lần để đạt được liều gấp đôi này. Nhưng bạn sẽ thấy điều đó khá phổ biến.
Được rồi, bây giờ, về thời gian, bạn có thể muốn dùng khoảng 500 miligam mỗi ngày như một liều lượng hàng ngày, để phòng ngừa. Tuy nhiên, nếu bạn đã bị chấn thương trực tiếp ở đầu, có thể đây là thời điểm để tăng lên từ một đến hai gram. Những chất này thường có tác dụng tăng cường trí nhớ, vì vậy bạn nên dùng chúng sớm trong ngày, để chắc chắn rằng bạn không gặp vấn đề gì về nhận thức hoặc giấc ngủ sau này.
Về thực phẩm, nếu bạn cần đạt được từ một đến hai gram sau một chấn thương cấp tính, bạn có thể sẽ muốn sử dụng bổ sung. Nhưng rất dễ để đạt được 500 miligam, liều lượng phòng ngừa cơ bản, chỉ từ thực phẩm. Một vài quả trứng và một ít thịt gà sẽ gần như luôn đưa bạn đến con số đó.
Những nguồn thực phẩm phổ biến nhất để lấy choline là thịt, gia cầm, cá, trứng, sản phẩm từ sữa, đậu, rau họ cải, gan bò, chẳng hạn như gan bò có khoảng 400 miligam trên mỗi trăm gram gan. Trứng có khoảng 150 miligam mỗi quả. Vì vậy, bạn có thể thấy rằng, ba hoặc bốn quả trứng trong một ngày sẽ đưa bạn rất gần với con số 500.
Hầu hết mọi người, một vài quả trứng, một chút thịt, bạn sẽ đạt được con số đó trong suốt cả ngày, điều này sẽ giúp bạn ở trong tình trạng khá tốt. Tuy nhiên, người trung bình thì không nhận đủ choline. Số liệu điển hình ở nam giới khoảng 400 miligam, ở nữ giới khoảng 300 miligam, điều này thấp hơn nhiều so với mức tiêu thụ đủ (AI), là 550 miligam cho nam và khoảng 420 miligam cho nữ.
Vì vậy, bạn có thể sẽ phải ăn khoảng 12 quả trứng để đạt được hai gram choline mỗi ngày. Như tôi đã nói, hoàn toàn ổn khi lấy điều này từ thực phẩm như một chiến lược sức khỏe cơ bản của bạn, nhưng nếu bạn muốn đạt được liều cao hơn với một chấn thương cấp tính, bạn có thể sẽ dễ dàng hơn khi sử dụng một chút bổ sung thay vì cố gắng ăn 14 hoặc 15 quả trứng trong một ngày.
Được rồi, tiếp theo, chúng ta sẽ xem xét các axit amin chuỗi nhánh.
Để làm rõ, khi tôi nói về BCAAs, tôi gần như luôn nói về ba axit amin cụ thể, đó là isoleucine, leucine và valine. Bây giờ, leucine là yếu tố chính thúc đẩy sự phát triển cơ bắp hoặc tổng hợp protein cơ bắp, đó là lý do tại sao có rất nhiều sự quan tâm đến BCAAs cho sự phát triển cơ bắp. Chúng ta sẽ nói về những chi tiết đó sau, nhưng nói chung, nếu bạn nhận đủ protein, BCAAs thực sự không cần thiết cho sự phát triển cơ bắp. Tuy nhiên, chúng có tác động khác trong não. Dữ liệu từ con người cho thấy rằng mức độ nghiêm trọng của triệu chứng TBI (chấn thương sọ não) của bạn tương quan tốt với mức độ ức chế BCAA trong não. Giảm BCAAs nhiều hơn, triệu chứng nhiều hơn. BCAAs có hai tác động lớn. Một trong số đó là chúng được gọi là chất cho nitơ, và tác động khác là chúng giúp can thiệp vào quá trình vận chuyển qua hàng rào máu-não. Hãy để tôi giải thích nhanh chóng về những điều đó vì điều quan trọng là hiểu tại sao chúng thực sự hoạt động trong trường hợp này, nhưng có thể không quan trọng lắm cho sự phát triển cơ bắp. Khi tôi nói về chất cho nitơ, ý tôi là chúng được sử dụng cụ thể để phân hủy và giải phóng nitơ, có thể được sử dụng cho glutamate và GABA. Tôi đã nói về glutamate trước đó và cách mà nó là một vấn đề chính với sự kích thích quá mức, tức là quá phấn khích, kích hoạt quá nhiều nơron. Bây giờ, cả GABA và glutamate đều liên quan chặt chẽ đến bệnh lý TBI, như chúng ta vừa nói. Từ góc độ vận chuyển, khi bạn ăn protein, lượng BCAAs trong máu của bạn tăng lên. Điều này thật hợp lý. Khi bạn đưa một lượng lớn protein vào dạ dày, chúng sẽ được phân hủy thành các axit amin, và lượng axit amin trong máu của bạn sẽ tăng lên. Nếu bạn ăn một loại protein hoàn chỉnh, điều đó sẽ đi kèm với một lượng lớn BCAAs, và lượng BCAAs đó sẽ tăng lên trong máu của bạn. Bây giờ, khi nồng độ BCAA tăng lên, hai phân tử, gọi là tryptophan và tyrosine, chúng có chung các chất vận chuyển để vượt qua hàng rào máu-não.
Nếu bạn có sự gia tăng lớn về BCAAs trong máu, các BCAAs sẽ chặn các chất vận chuyển đó, có nghĩa là việc hấp thụ tyrosine và tryptophan bị chặn lại. Do đó, chúng sẽ không thể vượt qua hàng rào máu-não, không thể vào não. Vì vậy, lượng TNT, tyrosine và tryptophan thực sự trong não của bạn sẽ giảm xuống. Điều này gây ra vấn đề với các chất như serotonin, vì TNT hoạt động như những tiền chất cho serotonin, mà tất nhiên serotonin lại là tiền chất cho melatonin và các catecholamine khác. Vì vậy, điều này có thể góp phần vào các vấn đề về giấc ngủ do TBI gây ra. Và bạn có thể thấy logic cơ bản ở đây. Bằng chứng hiện tại thực sự cho thấy rằng giấc ngủ không bị ảnh hưởng bởi BCAAs, mà thực tế còn có thể được cải thiện. Tôi nhớ có một nghiên cứu ngay bây giờ đã xem xét 30 gram BCAAs được sử dụng hai lần mỗi ngày, và thấy rằng nó thực sự cải thiện tình trạng mất ngủ và các vấn đề liên quan đến độ trễ khác. Nghiên cứu này, tôi nghĩ, được thực hiện trên các cựu chiến binh có TBI mãn tính. Và vì vậy, chúng ta biết một số về các cơ chế mà tôi vừa phác thảo, có khả năng ảnh hưởng đến một số vấn đề liên quan đến giấc ngủ của chúng ta, và dường như đang gây ra một tác động tích cực và có lợi cho giấc ngủ, điều này là một mối quan tâm lớn và là một trong những triệu chứng lớn nhất liên quan đến chấn thương não. Đánh giá về BCAAs thật bất ngờ là hai. Nhớ rằng, một là tốt nhất, năm là tệ nhất trong thang điểm. Vì vậy, dữ liệu thực sự khá mạnh ở đây. Rõ ràng là nó hoạt động nhiều như chúng ta có thể định nghĩa hoạt động. Có bằng chứng rộng rãi trong giai đoạn sau chấn thương cho cả TBI nhẹ và nặng. Các lợi ích dao động từ giảm thiểu các thiếu hụt nhận thức, đến những gì tôi vừa mô tả, một số bất thường về giấc ngủ/thức, với các tác động chính có lẽ là việc điều chỉnh vấn đề độc tính kích thích, và một số vấn đề về GABA và glutamate mà chúng tôi vừa mô tả. Có lẽ nghiên cứu nổi tiếng nhất trong lĩnh vực này được gọi là thử nghiệm HIT/HEADS.
Tôi tin rằng điều này đã được công bố vào năm 2024, thực sự là khá gần đây. Đây là một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên có đối chứng. Họ đã có, tôi nghĩ, khoảng từ 10 đến 35 tuổi, bao gồm cả thanh thiếu niên, trẻ em trước tuổi dậy thì cho đến độ tuổi bình thường, và họ đã theo dõi những người này trong ba tuần hoặc 21 ngày sau chấn thương. Điều này thật thú vị. Tôi nghĩ rằng họ đã có năm nhóm trong nghiên cứu, vì vậy một số người tham gia chỉ nhận được giả dược, và sau đó họ chia phần còn lại của can thiệp theo liều lượng. Họ đã nhận 15 gram mỗi ngày, 30 gram, 45, hoặc thậm chí 54, tôi không chắc tại sao lại là 55. Nhưng họ muốn xem liệu có hiệu ứng nào không, so với giả dược, và nếu có, liều lượng tối ưu là gì? Họ đã cho họ năm liều lượng khác nhau, từ liều thấp, đến liều vừa phải, đến liều cao, và tăng dần lên. Một trong những điều mà họ phát hiện ra là có một phản ứng liều rõ ràng, đến mức mà những cải thiện nhiều nhất được tìm thấy ở liều 54 gram mỗi ngày, giảm triệu chứng chấn động não, trở lại trạng thái bình thường nhanh hơn và tốt hơn. Thực sự không có lợi ích gì trong cái mà được gọi là tốc độ xử lý. Điều này đã được chứng minh trong một số nghiên cứu trước đó mà chúng ta đã nói đến, nhưng họ không tìm thấy điều đó ở đây vì lý do nào đó. Nhưng họ đã có tất cả những lợi ích khác một lần nữa, nhấn mạnh thực tế rằng không phải mọi loại thực phẩm bổ sung, không phải mọi loại thực phẩm, không phải mọi chất dinh dưỡng đều giải quyết được mọi vấn đề, được chứ? Vì vậy, có lợi ích ở đây trong triệu chứng chấn động não, nhưng không nhất thiết là tốc độ xử lý. Nhưng một lần nữa, các hiệu ứng là phụ thuộc vào liều lượng, và một lần nữa, như chúng ta đã đề cập nhiều lần, không có tác dụng phụ nào được báo cáo. Dữ liệu mà chúng ta hiện có cho thấy lên đến 55 hoặc 54 gram mỗi ngày, cụ thể hơn, là một liều lượng. Bạn sẽ muốn đảm bảo rằng bạn ở liều cao hơn sau chấn thương. Bạn có thể ở một liều nhỏ hơn nhiều, chỉ cần thành thật, hãy đảm bảo rằng lượng protein của bạn đủ cao. Bạn có thể sử dụng bất kỳ con số nào bạn thích. Chúng ta đã nói rất nhiều lần, tuy nhiên. Cá nhân tôi thích một gram protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể.
Nếu bạn đang ở mức đó, có lẽ bạn đã nhận đủ BCAAs ở mức cơ bản, và sau đó chúng ta sẽ chỉ sử dụng liều cao hơn này sau chấn thương não. Để phân tích điều này, về mặt thực phẩm, BCAAs là protein. Nó có trong các sản phẩm từ sữa, thịt và gia cầm. Hầu hết các loại thịt sẽ có khoảng 3 đến 4 gram BCAAs trên mỗi 100 gram khẩu phần. Và vì vậy, phép toán tương tự mà chúng ta đã làm trước đây. Điều này sẽ dẫn đến việc bạn cần tiêu thụ khoảng 40 hoặc 50 ounce thịt mỗi ngày. Đây không phải là điều bạn cần ở mức cơ bản, nhưng trong những trường hợp nhỏ này, một lần nữa, tôi không muốn bạn cảm thấy như tôi đang thúc ép bạn sử dụng thực phẩm chức năng, nhưng thực sự sẽ dễ dàng hơn rất nhiều trong những thời điểm ngắn và cho những tình huống cụ thể của chấn thương não để chuyển sang bổ sung ở đây.
Vi chất dinh dưỡng tiếp theo của chúng ta là magiê. Ôi trời ơi, tôi có thể nói mãi về những lợi ích sinh lý của magiê! Nó tham gia vào hơn 600 phản ứng trong cơ thể bạn từ tín hiệu tế bào, chức năng mạch máu, sản xuất ATP, tổng hợp protein, tính dẻo của hệ thần kinh, học tập, trí nhớ, và tôi có thể nghĩ đến bất cứ điều gì xảy ra trong cơ thể bạn và magiê đều đóng vai trò trung tâm trong đó. Tôi không cần phải giải thích thêm về điều này. Thật dễ dàng để bạn giả định rằng nó sẽ đóng vai trò quan trọng trong não của bạn trước và sau chấn thương.
Chúng tôi cũng có dữ liệu rất mạnh. Nếu bạn thiếu magiê, bạn có liên quan đến một loạt các bệnh kèm theo, các tình trạng sức khỏe, tiểu đường loại 2, hội chứng chuyển hóa, tăng huyết áp, đau đầu là một trong những vấn đề phổ biến khác, chứng đau nửa đầu, bệnh tim, và nhiều vấn đề khác nữa. Chúng tôi biết rằng nó có thể ức chế các thụ thể mà là mục tiêu trực tiếp của thuốc chống trầm cảm và là một yếu tố đóng góp mạnh mẽ vào tình trạng kích thích độc thần kinh sau chấn thương. Bạn không muốn thiếu magiê. Bạn có thể nghe hoặc đọc gần như bất cứ điều gì trong lĩnh vực hiệu suất thể thao và bạn sẽ thấy magiê là một loại bổ sung hàng đầu. Nó thực sự mạnh mẽ và có một dòng chứng cứ mạnh mẽ và được khuyến nghị bởi, một lần nữa, nhiều người trong lĩnh vực này.
Thật bất ngờ, SOE chỉ có ba ở đây. Có một sự giảm đáng kể trong mức magnesium, đặc biệt là gần các tế bào thần kinh trung ương sau chấn thương sọ não (TBI), và mức độ giảm này liên quan đến mức độ nghiêm trọng của chấn thương và mức độ rối loạn hành vi. Không chỉ chấn thương, mà cả triệu chứng của bạn cũng vậy. Nghiên cứu trên động vật và con người cho thấy, nó liên quan đến phù nề, nồng độ trong não và máu, các vấn đề về canxi như chúng ta đã nói trước đó. Những điều này sẽ dẫn đến những thay đổi hành vi, trí nhớ, chức năng nhận thức, trí nhớ không gian và trí nhớ làm việc, và nhiều thứ khác nữa. Từ các nghiên cứu trên con người thực tế, có một vài nghiên cứu đáng chú ý ở đây. Một nghiên cứu đã xem xét chấn thương sọ não cấp tính ở trẻ em và thấy sự giảm đáng kể trong điểm số nghiêm trọng sau chấn động 48 giờ sau chấn thương khi họ sử dụng 400 miligam magnesium hai lần mỗi ngày. Một nghiên cứu khác sử dụng thiết kế tương tự và không tìm thấy lợi ích, nhưng thực tế là nghiên cứu này sử dụng magnesium qua đường tĩnh mạch trong năm ngày. Hiện tại, không ai thực sự biết tại sao thử nghiệm này lại hiệu quả còn thử nghiệm kia thì không. Suy nghĩ rõ ràng là có thể có điều gì đó xảy ra khi bạn điều chỉnh qua dạ dày, hỗ trợ tiêu hóa, hoặc làm cho nó dễ hấp thụ hơn, nhưng khi bạn đưa vào qua đường tĩnh mạch, điều đó không xảy ra. Đối với tôi, đó thực sự không phải là một câu trả lời tốt, nhưng tôi không có lý do nào khác để nghĩ rằng điều đó đã xảy ra. Thành thật mà nói, để tóm tắt ở đây, nó rất, rất an toàn. Nó gây rất ít tổn hại. Nó có rất nhiều lợi ích khác liên quan đến sức khỏe và hiệu suất. Có rất nhiều hậu quả sức khỏe liên quan đến sự thiếu hụt magnesium. Nó giúp với các triệu chứng và hành vi là dấu hiệu của TBI như chúng ta đã nói. Tôi biết SOE về mặt kỹ thuật là ba, nhưng cá nhân tôi, nó nằm ở vị trí cao nhất trong danh sách mà tôi có thể nghĩ rằng một loại bổ sung có thể có. Liều lượng mà chúng tôi đã mô tả một lần nữa, 400 miligam mỗi ngày. Thời gian không quan trọng.
Bạn sẽ muốn có một số trong đó trước cũng như sau khi bị chấn thương và bạn có thể uống vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày.
Bây giờ, tùy thuộc vào loại hoặc hình thức mà bạn sử dụng, bạn có thể muốn uống nó vào buổi tối muộn hơn. Một số người báo cáo rằng tùy thuộc vào loại, magiê giúp bạn dễ ngủ. Cá nhân tôi không cảm thấy có tác dụng gì cả, nhưng hầu hết mọi người thì có. Tôi vẫn uống magiê vào ban đêm chỉ để phòng trường hợp.
Có rất nhiều hình thức khác nhau. Bạn đã nghe nói về magiê ba và tám, bisglycinate, malate. Hiện tại, tôi không biết có bằng chứng thuyết phục nào cho thấy một trong những hình thức đó tốt hơn hình thức khác. Rõ ràng, magiê ba và tám đã trở nên phổ biến hơn gần đây và điều đó có thể chứng tỏ hiệu quả hơn. Nó cũng có thể không. Tôi không chắc chắn. Chỉ đơn giản là không có đủ dữ liệu để chúng ta có thể có một triệu câu trả lời vào thời điểm này. Bạn có thể uống bất kỳ hình thức nào mà bạn cảm thấy phù hợp nhất.
Những rủi ro rõ ràng liên quan đến magiê là sự khó chịu ở đường tiêu hóa. Bisglycinate, malate, ba và tám thường được xử lý khá tốt nên bạn không nên gặp quá nhiều vấn đề với nó. Nếu bạn muốn nhận magiê hoàn toàn từ thực phẩm, bạn đang tìm kiếm những thứ như hạt bí ngô, hạt chia, hạnh nhân và rau chân vịt. Thông thường, tôi nghĩ hạt bí ngô là loại có hàm lượng cao nhất. Bạn sẽ thấy chúng có khoảng 200 miligam magiê trên 100 gram khi được rang. Một lần nữa, bạn có thể làm một số phép toán và nhận ra, được rồi, đó ít nhất là 200 gram.
Hạt bí ngô rang mà tôi phải ăn để đạt được 400 miligam, điều này thật sự khá nhiều. Không phải là không thể. Một số người ăn rất nhiều hạnh nhân và rau chân vịt và những thứ như vậy, đặc biệt là người ăn chay và thuần chay, nhưng đó là khá nhiều so với việc nó rẻ, hiệu quả, dễ xử lý và có nhiều lợi ích khác từ magiê như một loại thực phẩm bổ sung. Chúng tôi sử dụng nó khá phổ biến.
Món ăn cuối cùng mà chúng ta thảo luận là những gì được gọi là anthocyanins. Những chất này gần như luôn đến từ quả việt quất, vì vậy từ giờ tôi sẽ gọi chúng là anthocyanins việt quất.
Đó là cách tôi gọi nó. Đây là các hợp chất phytochemical thuộc họ flavonoid, có hơn 700 phân tử antho đã được biết đến, và thực sự chúng ta chỉ mới bắt đầu tìm hiểu về những thứ này. Chúng ta cần rất nhiều cải tiến, rất nhiều phân tích và hiểu biết về cơ chế, và còn nhiều điều khác nữa, nhưng hiện tại có đủ thông tin để tiếp tục. Chúng ta biết rằng anthose liên quan đến bệnh tim mạch, hội chứng chuyển hóa, tiểu đường loại 2, ung thư, thị lực, sức khỏe da, viêm, các rối loạn thoái hóa thần kinh, và có thể còn 50 vấn đề khác, thực sự phổ biến, thực sự mạnh mẽ, và rất quan trọng đối với nhiều chức năng của con người.
Cụ thể về TBI, nghiên cứu trên động vật cho thấy rằng các bổ sung từ việt quất hoặc chiết xuất việt quất, sau chấn thương, đã được chứng minh là cải thiện cái gọi là yếu tố thần kinh có nguồn gốc từ não, hay còn được biết đến là BDNF, mà có mối tương quan nghịch với các chỉ số gián tiếp về hiệu suất trí nhớ và nhận thức.
Bây giờ, một nghiên cứu tương tự đã phát hiện rằng việt quất cũng bảo vệ chống lại stress oxy hóa, điều này hoàn toàn hợp lý, bạn có thể đã nghe về các đặc tính chống oxy hóa liên quan đến việt quất và chiết xuất việt quất, vì vậy điều này không gây ngạc nhiên cho hầu hết mọi người.
Mức độ chứng cứ cho anthose là 3, và về dữ liệu con người, tôi không nghĩ có một thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát nào tồn tại cho việt quất và TBI tại thời điểm này. Tuy nhiên, đã có nhiều nghiên cứu, nhiều RCT, một số thông tin từ các nhóm phát triển đến lão hóa và các quần thể lâm sàng, về sức khỏe não bộ, và đây là một ví dụ điển hình về việc chúng ta có thể suy luận một số điều từ sức khỏe não bộ chung sang TBI với khả năng rủi ro thấp và phần thưởng cao.
Chứng cứ tập hợp cho thấy rằng nó giúp cải thiện sự chú ý, trí nhớ, và chức năng điều hành. Có rất nhiều chứng cứ, cụ thể, chúng tôi sử dụng một vài tài liệu mà chưa nghiên cứu về việt quất trước khi chơi golf và cải thiện hiệu suất não bộ trong bối cảnh thể thao. Vì vậy, có rất nhiều thông tin ở đó.
Chúng tôi biết điều này có hiệu quả, nhưng chúng tôi cũng biết rằng chúng tôi đang thiếu nhiều chi tiết vì những gì tôi vừa mô tả trước đó. Điều này khá mới mẻ. Một vài ví dụ, một nghiên cứu ở trẻ em đặc biệt đã xem xét 15 hoặc 30 gram việt quất dẻo đông lạnh và thấy có sự cải thiện đáng kể trong chức năng nhận thức theo cách phụ thuộc vào liều lượng. Nhiều việt quất hơn thì tốt hơn. Các nghiên cứu khác đã được thực hiện ở người lớn tuổi, xem xét những thứ như 100 miligam chiết xuất việt quất và thấy hiệu suất trí nhớ theo từng sự kiện tốt hơn, giảm bệnh tim mạch, và nhiều điều khác nữa. Điều này sẽ trông như thế nào từ nguồn thực phẩm nguyên chất, để có được khoảng 500 miligam anthocyanin, bạn sẽ cần 100 gram việt quất, mà tôi nghĩ là một cốc, có 150 gram. Vì vậy, tôi sẽ dịch điều đó cho bạn một chút. Bạn có một cốc việt quất và có lẽ bạn đã đạt được con số của mình. Thực sự dễ dàng như vậy. Tôi thực sự sẽ nói rằng trong tất cả những điều chúng ta đã thảo luận cho đến nay hôm nay, đây là điều dễ nhất để có được từ thực phẩm tự nhiên. Bạn sẽ rất khó tìm thấy một chương trình nào mà tôi, một công ty về sức khỏe và hiệu suất nhanh, hoặc bất kỳ công ty nào khác mà tôi liên kết không có một cốc việt quất trong đó, và đó là lý do vì sao, nhiều lý do khác nữa. Vì vậy, đây là một con số khá dễ đạt được, khá nhất quán và có nhiều lợi ích. Tôi cũng sẽ nói với bạn, mọi người thích gán cho việt quất tất cả công lao ở đây, nhưng nó không phải là thực phẩm duy nhất có chứa anthocyanin. Dâu tây, nam việt quất, chúng cũng có. Không có nhiều dữ liệu. Tôi thực sự không biết có dữ liệu nào không, nhưng tôi tưởng tượng nếu họ thực hiện những nghiên cứu đó, bạn có thể sẽ tìm thấy lợi ích tương tự. Vì vậy, tôi thực sự không quá khắt khe về điều này. Tôi không có bằng chứng để hỗ trợ cho mình, nhưng tôi không nghĩ rằng đó là một điều quá xa vời khi nghĩ rằng những hóa chất tương tự trong trường hợp này có trong việt quất cũng có thể tồn tại trong mâm xôi và dâu tây ở những dạng tương tự khác.
Vì vậy, chúng tôi sẽ phân bổ các loại quả của mình, nhưng nếu bạn muốn dành tất cả tình yêu cho quả việt quất, thì tôi sẽ không cảm thấy bị tổn thương.
Theo như tôi hiểu, điều đó đại diện cho tất cả các bằng chứng về các loại thực phẩm liên quan đến sức khỏe não bộ, chấn thương sọ não (TBI) và chấn động.
Điều duy nhất mà tôi biết là thực sự có hại cho việc hồi phục não bộ là caffeine.
Và có đủ bằng chứng ở đây cho thấy điều này có thể là tin xấu khi cố gắng hồi phục từ một chấn thương não.
Nó gây co mạch thần kinh.
Nó dẫn đến lưu lượng máu giảm.
Chúng ta biết rằng những người tiêu thụ caffeine dễ bị giảm sức khỏe cảm xúc, chất lượng giấc ngủ kém, trầm cảm và các triệu chứng thân thể khi có chấn thương não.
Vì vậy, khuyến nghị của tôi ở đây là tiêu thụ quá mức là vấn đề.
Đừng tiêu thụ quá nhiều caffeine nếu bạn đã trải qua một chấn thương não.
Tôi không nghĩ có lý do nào để cho rằng việc tiêu thụ caffeine làm tăng nguy cơ chấn thương não, nhưng nếu bạn đã có một chấn thương, bạn muốn chắc chắn rằng mình thật cẩn thận, hãy hỏi bác sĩ của bạn, kiểm tra ở đó, nhưng đó là điều duy nhất trong danh sách của chúng tôi mà chúng tôi có lý do để nghĩ rằng bạn nên tránh.
Đó là kết thúc tập hôm nay về dinh dưỡng cho chấn thương não, TBI và chấn động.
Tôi nghĩ rằng đáng nhắc nhở bạn rằng nếu nó tốt cho việc ngăn ngừa và hồi phục nhanh hơn từ một chấn thương não, thì có thể an toàn để giả định rằng nó cũng tốt cho hiệu suất não cũng như sức khỏe lâu dài.
Mục tiêu của tôi hôm nay như mọi khi là cung cấp cho bạn một lượng thông tin lớn để bạn có thể hào hứng, bạn có thể học hỏi, bạn có một số điều để thử, nhưng cũng để công bằng với tình trạng của dữ liệu và bạn có thể đưa ra quyết định về những gì bạn muốn làm hoặc không làm dựa trên điều đó.
Vì đây là tập 10, không chỉ chúng ta đã kết thúc cuộc thảo luận hôm nay, mà chúng ta cũng đã kết thúc mùa đầu tiên của chương trình “Thực hiện cùng Tiến sĩ Andy Galpin”.
Tôi không thể cảm ơn các bạn đủ về sự ủng hộ.
Nó đã vượt qua mong đợi của tôi và tôi thật sự không thể cảm ơn tất cả các bạn đủ. Nếu bạn là một người nghe mới, có thể đây là tập đầu tiên của bạn, bạn có thể quay lại và xem tất cả chín tập trước trên performpodcast.com. Bạn có thể kiểm tra các ghi chú, bạn có thể vào YouTube và xem các phần cụ thể của một video nào đó nếu bạn quan tâm, và chúng tôi đã cố gắng làm cho điều đó dễ dàng nhất có thể để bạn có thể truy cập trực tiếp vào thông tin mà bạn đang tìm kiếm mà không phải tốn thời gian vào những thứ không cần thiết.
Tôi cũng có thể chia sẻ với bạn một thông báo thú vị khác, đó là mùa thứ hai đã chính thức được xác nhận. Nó sẽ ra mắt khá sớm. Nếu bạn muốn biết thêm về thời gian phát sóng, bạn có thể theo dõi trên mạng xã hội của tôi, nhưng tôi cũng khuyên bạn nên đăng ký nhận bản tin của chúng tôi.
Kết thúc ở đây, tôi không thể kết thúc mùa này mà không có một số lời cảm ơn rất cụ thể. Trước hết là tất cả các nhà tài trợ, sự hỗ trợ của các bạn thật tuyệt vời. Chúng tôi đã nhanh chóng tham gia và thực sự rất hữu ích, vì vậy chương trình này sẽ không tồn tại nếu không có họ. Tôi biết việc đọc quảng cáo là cần thiết nhưng xin hãy làm ơn cho tôi một điều, nếu bạn đã thích bất kỳ phần nào trong các tập của mùa này. Hãy kiểm tra các nhà tài trợ, họ thực sự là những sản phẩm tuyệt vời.
Tôi cũng muốn cảm ơn người đặc biệt của tôi, Vindog, bạn biết bạn là ai, đã giúp tôi rất nhiều trong việc chuẩn bị cho điều này. Anh ấy không phải là kiểu người đứng trước ống kính, vì vậy hãy trân trọng những sự kiện. Natasha, tất nhiên là vợ tôi, luôn ủng hộ và đã dành rất nhiều thời gian để lên đây và hoàn thành những việc này, các sinh viên của tôi, cả cũ và hiện tại, không thể làm được bất kỳ điều gì cho phép tôi có mặt ở đây nếu không có sự hỗ trợ của tất cả các bạn và thực sự làm tất cả công việc trong phòng thí nghiệm.
Cũng tương tự như vậy đối với tất cả các đồng nghiệp và các nhà khoa học mà đã giúp tôi trực tiếp với chương trình này hoặc gián tiếp, và tôi đã lấy nghiên cứu của các bạn hoặc ít nhất là đã đọc nó và có được thông tin.
Để chia sẻ với mọi người rằng khoa học không dễ dàng và nhiều lúc mọi người không nhận được sự công nhận cho điều đó, tôi cảm ơn tất cả các bạn vì những đóng góp của mình. Tất cả các đồng đội và đồng nghiệp của tôi tại công ty Rapid Health and Performance, Biomolecular Athlete, Absolute Rest and Vitality, lại một lần nữa, rất nhiều sự hỗ trợ từ mọi người, vì vậy tôi rất trân trọng điều đó.
Và cuối cùng, tất nhiên là người bạn của tôi ở đây và các cậu bé của tôi tại Psycom, và tất nhiên là Tiến sĩ Andrew Huberman, tôi yêu tất cả các bạn và rất biết ơn về điều đó. Cảm ơn tất cả các bạn đã tham gia vào hành trình này và hẹn gặp lại các bạn vào mùa sau.
Cảm ơn các bạn đã tham gia vào tập hôm nay. Mục tiêu của chúng tôi là chia sẻ những hiểu biết khoa học thú vị giúp bạn thực hiện tốt nhất có thể. Nếu chương trình này gây tiếng vang với bạn và bạn muốn giúp đảm bảo rằng thông tin này vẫn miễn phí và dễ tiếp cận cho bất kỳ ai trên thế giới, có một vài cách mà bạn có thể hỗ trợ.
Đầu tiên, bạn có thể đăng ký theo dõi chương trình trên YouTube, Spotify và Apple, và trên Apple và Spotify, bạn có thể để lại đánh giá lên đến năm sao. Vì chúng tôi là một podcast mới, việc đăng ký và để lại đánh giá thực sự giúp chúng tôi rất nhiều.
Thứ hai, xin hãy kiểm tra các nhà tài trợ của chúng tôi. Chương trình sẽ không tồn tại nếu không có họ và họ thực sự là những sản phẩm và dịch vụ xuất sắc. Cuối cùng, bạn có thể chia sẻ tập hôm nay với một người bạn mà bạn nghĩ sẽ thích nó.
Nếu bạn có bất kỳ câu hỏi hoặc đề xuất nào về nội dung, xin vui lòng để lại trong phần bình luận trên YouTube. Tôi thực sự cố gắng đọc những điều này và xem bạn có gì để nói. Nếu bạn chưa đăng ký nhận bản tin hàng tháng của chúng tôi, bạn có thể làm như vậy tại performpodcast.com. Bản tin của chúng tôi cung cấp tóm tắt các tập với những điểm chính cho từng tập của podcast.
Điều này bao gồm các chủ đề như cách cải thiện VO2 max của bạn, cách xây dựng khối lượng cơ bắp và sức mạnh cơ bắp, cách tối ưu hóa giấc ngủ của bạn cho hiệu suất cao và nhiều hơn nữa. Để đăng ký, chỉ cần truy cập performpodcast.com, nhấp vào bản tin ở đầu màn hình và sau đó nhập địa chỉ email của bạn.
Khi bạn đăng ký, bạn sẽ nhận được quyền truy cập vào tất cả các bản tin của chúng tôi.
Tôi cũng sử dụng Instagram và Twitter của mình chủ yếu cho việc giao tiếp khoa học.
Vì vậy, đó là những nơi tuyệt vời để theo dõi và học hỏi thêm.
Tài khoản của tôi là Dr. Andy Galpin trên cả hai nền tảng.
(âm nhạc vui tươi)
(âm nhạc guitar)