AI transcript
0:00:05 Welcome to Huberman Lab Essentials, where we revisit past episodes for the most potent
0:00:11 and actionable science-based tools for mental health, physical health, and performance.
0:00:16 I’m Andrew Huberman, and I’m a professor of neurobiology and ophthalmology at Stanford
0:00:17 School of Medicine.
0:00:23 Today, we’re going to talk about dreaming, learning during dreaming, as well as unlearning
0:00:24 during dreaming.
0:00:28 In particular, unlearning of challenging emotional events.
0:00:32 Now, numerous people throughout history have tried to make sense of dreams in some sort
0:00:36 of organized way, the most famous of which, of course, is Sigmund Freud, who talked about
0:00:38 symbolic representations and dreams.
0:00:44 A lot of that has been kind of debunked, although I think that there’s some interest in what
0:00:46 the symbols of dreaming are.
0:00:49 And this is something that we’ll talk about in more depth today, although not Freud in
0:00:53 theory in particular.
0:00:58 So I think in order to really think about dreams and what to do with them and how to
0:01:05 maximize the dream experience for sake of learning and unlearning, the best way to address
0:01:10 this is to look at the physiology of sleep, to really address what do we know concretely
0:01:11 about sleep?
0:01:17 So first of all, as we get sleepy, we tend to shut our eyes, and that’s because there
0:01:21 are some autonomic centers in the brain, some neurons that control closing of the eyelids
0:01:23 when we get sleepy.
0:01:25 And then we transition into sleep.
0:01:30 And sleep, regardless of how long we sleep, is generally broken up into a series of 90
0:01:33 minute cycles, these ultradian cycles.
0:01:39 So early in the night, these 90 minute cycles tend to be comprised more of shallow sleep
0:01:41 and slow wave sleep.
0:01:46 And we tend to have less so-called REM sleep, REM sleep, which stands for rapid eye movement
0:01:47 sleep.
0:01:52 In the 90 minute cycle that we have during a night of sleep, we tend to start having
0:01:55 more and more REM sleep.
0:02:00 So more of that 90 minute cycle is comprised of REM sleep and less of slow wave sleep.
0:02:03 Now this is true regardless of whether or not you wake up at the middle of the night
0:02:07 to use the restroom or your sleep is broken.
0:02:11 The more sleep you’re getting across the night, the more REM sleep you’re going to have.
0:02:17 And REM sleep and non-REM, as I’ll refer to it, have distinctly different roles in learning
0:02:21 and unlearning, and they are responsible for learning and unlearning of distinctly different
0:02:23 types of information.
0:02:30 And this has enormous implications for learning of motor skills, for unlearning of traumatic
0:02:36 events or for processing emotionally challenging as well as emotionally pleasing events.
0:02:42 And as we’ll see, one can actually leverage their daytime activities in order to access
0:02:47 more slow wave sleep or non-REM sleep as we’ll call it, or more REM sleep depending on your
0:02:50 particular emotional and physical needs.
0:02:55 So it’s really a remarkable stage of life that we have a lot more control and power over
0:02:57 than you might believe.
0:03:01 So let’s start by talking about slow wave sleep or non-REM sleep.
0:03:08 So slow wave sleep is characterized by a particular pattern of brain activity in which the brain
0:03:14 is metabolically active, but that there’s these big sweeping waves of activity that include
0:03:15 a lot of the brain.
0:03:20 Now the interesting thing about slow wave sleep are the neuromodulators that tend to
0:03:24 be associated with it that are most active and least active during slow wave sleep.
0:03:26 And here’s why.
0:03:31 To remind you, neuromodulators are these chemicals that act rather slowly, but their
0:03:37 main role is to bias particular brain circuits to be active and other brain circuits to not
0:03:38 be active.
0:03:42 And they are associated as a consequence with certain brain functions.
0:03:47 So we know, for instance, and just to review, acetylcholine in waking states is a neuromodulator
0:03:53 that tends to amplify the activity of brain circuits associated with focus and attention.
0:03:56 Neuroepinephrine is a neuromodulator that tends to amplify the brain circuits associated
0:04:00 with alertness and the desire to move.
0:04:05 Serotonin is the neuromodulator that’s released and tends to amplify the circuits in the brain
0:04:10 and body that are associated with bliss and the desire to remain still.
0:04:16 And dopamine is the neuromodulator that’s released and is associated with amplification
0:04:20 of the neural circuits in the brain and body associated with pursuing goals and pleasure
0:04:22 and reward.
0:04:29 So in slow wave sleep, something really interesting happens, there’s essentially no acetylcholine.
0:04:33 And acetylcholine, as I just mentioned, is associated with focus.
0:04:37 So you can think of slow wave sleep as these big sweeping waves of activity through the
0:04:41 brain and a kind of distortion of space and time so that we’re not really focusing on
0:04:43 any one thing.
0:04:49 Now the other molecules that are very active at that time are norepinephrine, which is a
0:04:53 little bit surprising because normally in waking states norepinephrine is going to be
0:04:57 associated with a lot of alertness and the desire to move.
0:05:01 But there’s not a ton of norepinephrine around in slow wave sleep, but it is around.
0:05:06 So there’s something associated with the movement circuitry going on in slow wave sleep.
0:05:10 And remember, this is happening mostly at the beginning of the night, your sleep is
0:05:12 dominated by slow wave sleep.
0:05:18 So no acetylcholine, very little norepinephrine, although there is some, and a lot of serotonin.
0:05:22 And serotonin, again, is associated with this desire, the sensation of kind of bliss or
0:05:25 well-being, but not a lot of movement.
0:05:27 And during sleep, you tend not to move.
0:05:29 Now in slow wave sleep, you can move.
0:05:30 You’re not paralyzed.
0:05:32 So you can roll over.
0:05:37 If people are going to sleepwalk, typically it’s going to be during slow wave sleep.
0:05:44 And what studies have shown through some kind of sadistic experiments where people are deprived
0:05:49 specifically of slow wave sleep and that can be done by waking them up as soon as the electrode
0:05:55 recording show that they’re in slow wave sleep or by chemically altering their sleep so that
0:05:57 it biases them away from slow wave sleep.
0:06:04 What studies have shown is that motor learning is generally occurring in slow wave sleep.
0:06:10 So let’s say the day before you go to sleep, you were learning some new dance move or you
0:06:16 were learning some specific motor skill, either a fine motor skill or a coarse motor skill.
0:06:22 Learning of those skills is happening primarily during slow wave sleep in the early part of
0:06:23 the night.
0:06:27 I’d like to take a quick break and acknowledge our sponsor, AG1.
0:06:30 By now, many of you have heard me say that if I could take just one supplement, that
0:06:32 supplement would be AG1.
0:06:36 The reason for that is AG1 is the highest quality and most complete of the foundational
0:06:38 nutritional supplements available.
0:06:43 What that means is that it contains not just vitamins and minerals but also probiotics,
0:06:48 prebiotics, and adaptogens to cover any gaps you may have in your diet and provide support
0:06:49 for a demanding life.
0:06:53 For me, even if I eat mostly whole foods and minimally processed foods, which I do for
0:06:57 most of my food intake, it’s very difficult for me to get enough fruits and vegetables,
0:07:01 vitamins and minerals, micronutrients, and adaptogens from food alone.
0:07:05 For that reason, I’ve been taking AG1 daily since 2012.
0:07:10 When I do that, it clearly bolsters my energy, my immune system, and my gut microbiome.
0:07:14 These are all critical to brain function, mood, physical performance, and much more.
0:07:19 If you’d like to try AG1, you can go to drinkag1.com/huberman to claim their special
0:07:20 offer.
0:07:24 Right now, they’re giving away five free travel packs plus a year’s supply of vitamin
0:07:25 D3K2.
0:07:31 Again, that’s drinkag1.com/huberman to claim that special offer.
0:07:36 In addition, slow wave sleep has been shown to be important for the learning of detailed
0:07:37 information.
0:07:42 We can think of slow wave sleep as important for motor learning, motor skill learning,
0:07:47 and for the learning of specific details about specific events.
0:07:53 This turns out to be fundamentally important because now we know that slow wave sleep is
0:07:58 primarily in the early part of the night, and motor learning is occurring primarily
0:08:02 early in the night, and detail learning is occurring early in the night.
0:08:06 I want to talk about REM sleep or rapid eye movement sleep.
0:08:10 REM sleep and rapid eye movement sleep, as I mentioned before, occurs throughout the
0:08:12 night, but you’re going to have more of it.
0:08:17 A larger percentage of these 90-minute sleep cycles is going to be comprised of REM sleep
0:08:20 as you get toward morning.
0:08:21 REM sleep is fascinating.
0:08:27 It was discovered in the ’50s when sleep laboratory in Chicago, the researchers observed that
0:08:30 people’s eyes were moving under their eyelids.
0:08:35 Now, something very important that we’re going to address when we talk about trauma later
0:08:41 is that the eye movements are not just side-to-side, they’re very erratic in all different directions.
0:08:45 One thing that I don’t think anyone, I’ve never heard anyone really talk about publicly,
0:08:48 is why eye movements during sleep, right?
0:08:51 Eyes are closed, and sometimes people’s eyelids will be a little bit open and their eyes are
0:08:53 darting around, especially in little kids.
0:08:56 I don’t suggest you do this, not even sure it’s ethical, but it has been done where
0:09:00 you pull back the eyelids of a kid while they’re sleeping and their eyes are darting
0:09:01 all over the place.
0:09:06 Rapid eye movement sleep is fascinating and occurs because there are connections between
0:09:15 the brainstem, an area called the pons, and areas of the thalamus and the top of the brainstem
0:09:19 that are involved in generating movements in different directions, sometimes called
0:09:20 saccades.
0:09:22 Although sometimes during rapid eye movement sleep, it’s not just rapid, it’s kind of
0:09:26 a jittery side-to-side thing, and then the eyeballs kind of roll.
0:09:28 It’s really pretty creepy to look at if you see.
0:09:33 So what’s happening there is the circuitry that is involved in conscious eye movements
0:09:36 is kind of going haywire, but it’s not haywire.
0:09:41 It’s these waves of activity from the brainstem up to the so-called thalamus, which is an
0:09:46 area that filters sensory information, and then up to the cortex.
0:09:49 And the cortex, of course, is involved in conscious perceptions.
0:09:57 In REM sleep, serotonin is essentially absent, so this molecule, this neuromodulator that
0:10:05 tends to create the feeling of bliss and well-being and just calm, placidity is absent.
0:10:10 In addition to that, norepinephrine, this molecule that’s involved in movement and
0:10:13 alertness, is absolutely absent.
0:10:19 It’s probably one of the few times in our life that epinephrine is essentially at zero
0:10:22 activity within our system.
0:10:27 And that has a number of very important implications for the sorts of dreaming that occur during
0:10:32 REM sleep and the sorts of learning that can occur in REM sleep and unlearning.
0:10:35 First of all, in REM sleep, we are paralyzed.
0:10:40 We are experiencing what’s called atonia, which just means that we’re completely laid
0:10:41 out and paralyzed.
0:10:48 We also tend to experience whatever it is that we’re dreaming about as a kind of hallucination
0:10:50 or a hallucinatory activity.
0:10:56 So in REM, our eyes are moving, but the rest of our body is paralyzed and we are hallucinating.
0:10:59 There’s no epinephrine around.
0:11:04 Epinephrine doesn’t just create a desire to move and alertness.
0:11:10 It is also the chemical signature of fear and anxiety.
0:11:15 It’s what’s released from our adrenal glands when we experience something that’s fearful
0:11:16 or alerting.
0:11:21 If a car suddenly screeches in front of us or we get a troubling text message, adrenaline
0:11:23 is deployed into our system.
0:11:24 Adrenaline is epinephrine.
0:11:26 Those are equivalent molecules.
0:11:29 And epinephrine isn’t just released from our adrenals.
0:11:31 It’s also released within our brain.
0:11:37 So there’s this weird stage of our life that happens more toward morning that we call REM
0:11:44 sleep, where we’re hallucinating and having these outrageous experiences in our mind,
0:11:50 but the chemical that’s associated with fear and panic and anxiety is not available to
0:11:52 us.
0:11:55 And that turns out to be very important.
0:11:57 And you can imagine why that’s important.
0:12:04 It’s important because it allows us to experience things, both replay of things that did occur,
0:12:09 as well as elaborate contortions of things that didn’t occur.
0:12:14 And it allows us to experience those in the absence of fear and anxiety.
0:12:21 So we have this incredible period of sleep in which our experience of emotionally laden
0:12:23 events is dissociated.
0:12:28 It’s chemically blocked from us having the actual emotion.
0:12:34 So to just recap where we’ve gone so far, slow wave sleep early in the night, it’s been
0:12:39 shown to be important for motor learning and for detail learning.
0:12:44 REM sleep has a certain dream component in which there’s no epinephrine.
0:12:46 Therefore we can’t experience anxiety.
0:12:47 We are paralyzed.
0:12:52 Those dreams tend to be really vivid and have a lot of detail to them.
0:12:57 And yet in REM sleep, what’s very clear is that the sorts of learning that happen in REM
0:12:59 sleep are not motor events.
0:13:02 It’s more about unlearning of emotional events.
0:13:08 And now we know why because the chemicals available for really feeling those emotions
0:13:10 are not present.
0:13:14 Now that has very important implications.
0:13:17 So let’s address those implications from two sides.
0:13:21 First of all, we should ask what happens if we don’t get enough REM sleep.
0:13:26 And a scenario that happens a lot where people don’t get enough REM sleep is the following.
0:13:30 I’ll just explain the one that I’m familiar with because it happens to me a lot, although
0:13:33 I figured out ways to adjust.
0:13:36 I go to sleep around 10, 30, 11 o’clock.
0:13:38 I fall asleep very easily.
0:13:42 And then I wake up around three or four AM.
0:13:46 I now know to use a NSDR, a non-sleep-deep-rest protocol.
0:13:50 And that allows me to fall back asleep, even though it’s called non-sleep-deep-rest.
0:13:54 It’s really allows me to relax my body and brain and I tend to fall back asleep and sleep
0:13:59 till about 7 AM, during which time I get a lot of REM sleep.
0:14:04 And I know this because I’ve measured it and I know this because my dreams tend to be very
0:14:10 intense of the sort that we know is typical of REM sleep.
0:14:14 In this scenario, I’ve gotten my slow-wave sleep early in the night and I’ve got my
0:14:16 REM sleep toward morning.
0:14:19 However, there are times when I don’t go back to sleep.
0:14:21 Maybe I have a flight to catch.
0:14:22 That’s happened.
0:14:25 I’ve got a lot of my mind and I don’t go back to sleep.
0:14:30 I can tell you and you’ve probably experienced that the lack of REM sleep tends to make people
0:14:32 emotionally irritable.
0:14:36 It tends to make us feel as if the little things are the big things.
0:14:41 So it’s very clear from laboratory studies, where people have been deprived selectively
0:14:47 of REM sleep, that our emotionality tends to get a little bit unhinged and we tend to
0:14:49 catastrophize small things.
0:14:53 We tend to feel like the world is really daunting.
0:14:55 We’re never going to move forward in the ways that we want.
0:15:00 We can’t unlearn the emotional components of whatever it is that’s been happening, even
0:15:02 if it’s not traumatic.
0:15:07 The other thing that happens in REM sleep is a replay of certain types of spatial information
0:15:11 about where we were and why we were in those places.
0:15:16 And this maps to some beautiful data and studies that were initiated by a guy named Matt Wilson
0:15:21 at MIT years ago showing that in rodents, and it turns out in other non-human primates
0:15:28 and in humans, there’s a replay of spatial information during REM sleep that almost precisely
0:15:32 maps to the activity that we experienced during the day as we move from one place to another.
0:15:34 So here’s a common world scenario.
0:15:39 You go to a new place, you navigate through that city or that environment.
0:15:41 This place doesn’t have to be at the scale of a city.
0:15:46 It can be a new building, it could be finding particular rooms, new social interaction.
0:15:52 You experience that, and if it’s important enough, that becomes solidified a few days
0:15:53 later and you won’t forget it.
0:15:57 If it’s unimportant, you’ll probably forget it.
0:16:03 During REM sleep, there’s a literal replay of the exact firing of the neurons that occurred
0:16:06 while you were navigating that same city you’re building earlier.
0:16:12 So REM sleep seems to be involved in the generation of this detailed spatial information.
0:16:16 But what is it that’s actually happening in REM sleep?
0:16:20 So there’s this uncoupling of emotion, but most of all what’s happening in REM sleep
0:16:26 is that we’re forming a relationship with particular rules or algorithms.
0:16:31 We’re starting to figure out, based on all the experience that we had during the day,
0:16:35 whether or not it’s important that we avoid certain people or that we approach certain
0:16:36 people.
0:16:43 It’s important that when we enter a building that we go into the elevator and turn left
0:16:47 where the bathroom is, for instance, these general themes of things and locations and
0:16:49 how they fit together.
0:16:52 And that has a word, it’s called meaning.
0:16:54 During our day, we’re experiencing all sorts of things.
0:17:01 Meaning is how we each individually piece together the relevance of one thing to the
0:17:02 next.
0:17:08 So if I suddenly told you that this pen was downloading all the information to my brain
0:17:12 that was important to deliver this information, you’d probably think I was a pretty strange
0:17:16 character because typically we don’t think of pens as downloading information into brains.
0:17:21 But if I told you that I was getting information from my computer that was allowing me to say
0:17:24 things to you, you’d say, well, that’s perfectly reasonable.
0:17:29 And that’s because we have a clear and agreed upon association with computers and information
0:17:33 and memory and we don’t have that same association with pens.
0:17:40 You might say, well, duh, but something in our brain needs to solidify those relationships
0:17:44 and make sure that certain relationships don’t exist.
0:17:47 And it appears that REM sleep is important for that because when you deprive yourself
0:17:52 or people of REM, they start seeing odd associations.
0:17:56 And we know that if people are deprived of REM sleep for very long periods of time, they
0:17:57 start hallucinating.
0:18:03 They literally start seeing relationships and movement of objects that isn’t happening.
0:18:09 And so REM sleep is really where we establish the emotional load, but where we also start
0:18:12 discarding of all the meanings that are irrelevant.
0:18:18 And if you think about emotionality, a lot of over-emotionality or catastrophizing is
0:18:20 about seeing problems everywhere.
0:18:25 It’s very important in order to have healthy emotional and cognitive functioning that we
0:18:28 have fairly narrow channels between individual things.
0:18:32 If we see something on the news that’s very troubling, well, then it makes sense to be
0:18:33 very troubled.
0:18:36 But if we’re troubled by everything and we start just saying, you know, everything is
0:18:40 bothering me and I’m feeling highly irritable and everything is just distorting and troubling
0:18:48 me, chances are we are not actively removing the meaning, the connectivity between life
0:18:50 experiences as well as we could.
0:18:54 And that almost always maps back to a deficit in REM sleep.
0:18:57 I’d like to take a quick break and acknowledge our sponsor, Juve.
0:19:00 Juve makes medical grade red light therapy devices.
0:19:05 Now, if there’s one thing that I have consistently emphasized on this podcast, it’s the incredible
0:19:07 impact that light can have on our biology.
0:19:11 Now in addition to sunlight, red light and near infrared light have been shown to have
0:19:16 positive effects on improving numerous aspects of cellular and organ health, including faster
0:19:21 muscle recovery, improved skin health and wound healing, improvements in acne, meaning reductions
0:19:25 in acne, reduced pain and inflammation, improved mitochondrial function, and even improving
0:19:27 visual function itself.
0:19:31 What sets Juve lights apart and why they’re my preferred red light therapy device is that
0:19:35 they use clinically proven wavelengths, meaning specific wavelengths of red light and near
0:19:40 infrared light and specific combinations to trigger the optimal cellular adaptations.
0:19:44 Personally, I use the Juve whole body panel about three to four times per week, typically
0:19:46 in the morning, but sometimes in the afternoon.
0:19:50 And I use the Juve handheld light both at home and when I travel.
0:19:56 If you’d like to try Juve, you can go to Juve, spell joovv.com/huberman.
0:20:00 Juve is offering an exclusive discount to all Huberman Lab listeners with up to $400
0:20:02 off select Juve products.
0:20:08 Again, that’s Juve, joovv.com/huberman to get up to $400 off.
0:20:15 So REM sleep seems to be where we uncouple the potential for emotionality between various
0:20:17 experiences.
0:20:24 And that brings us to the absolutely fundamental relationship and similarity of REM sleep to
0:20:30 some of the clinical practices that have been designed to eliminate emotionality and help
0:20:33 people move through trauma and other troubling experiences.
0:20:41 Many of you perhaps have heard of trauma treatment such as EMDR, I’ve movement desensitization
0:20:48 reprocessing or ketamine treatment for trauma, something that recently became legal and is
0:20:52 in fairly widespread clinical use.
0:21:01 Interestingly enough, EMDR and ketamine at kind of a core level bear very similar features
0:21:03 to REM sleep.
0:21:06 So let’s talk about EMDR first.
0:21:11 EMDR, I’ve movement desensitization reprocessing is something that was developed by a psychologist
0:21:16 Francine Shapiro, she actually was in Palo Alto.
0:21:24 And the story goes that she was walking, not so incidentally in the trees and forests
0:21:28 behind Stanford, and she was recalling a troubling event in her own mind.
0:21:31 So this would be from her own life.
0:21:35 And she realized that as she was walking, the emotional load of that experience was not
0:21:39 as intense or severe.
0:21:46 She extrapolated from that experience of walking and not feeling as stressed about the stressful
0:21:52 event to a practice that she put into work with her clients, with her patients, and that
0:21:55 now has become fairly widespread.
0:22:00 It’s actually one of the few behavior treatments that are approved by the American Psychological
0:22:04 Association for the Treatment of Trauma.
0:22:11 What she had her clients and patients do was move their eyes from side to side while recounting
0:22:13 some traumatic or troubling event.
0:22:14 Why eye movements?
0:22:21 Well, she never really said why eye movements, but soon I’ll tell you why the decision to
0:22:26 select these lateralized eye movements for the work in the clinic was the right one.
0:22:31 So these eye movements, they look silly, but they basically involve sitting in a chair and
0:22:36 moving one’s eyes from side to side for 30, 60 seconds, then describing this challenging
0:22:38 procedure.
0:22:46 Now as a vision scientist who also works on stress, when I first heard this, I thought
0:22:48 it was crazy, frankly.
0:22:51 People would ask me about EMDR and I just thought, that’s crazy.
0:22:55 I went and looked up some of the theories about why EMDR might work.
0:23:01 And there were a bunch of theories, oh, it mimics the eye movements during REM sleep.
0:23:02 That was one.
0:23:04 Turns out that’s not true and I’ll explain why.
0:23:09 The other one was, oh, it synchronizes the activity on the two sides of the brain.
0:23:10 Well, sort of.
0:23:14 I mean, when you look into both sides of the binocular visual field, you activate the visual
0:23:18 cortex, but this whole idea of synchrony between the two sides of the brain is something
0:23:25 that I think modern neuroscience is starting to, let’s just say, gently or not so gently
0:23:29 move away from this whole right brain, left brain business.
0:23:34 It turns out, however, that eye movements are the sort that I just did and that Francine
0:23:41 Shapiro took from this walk experience and brought to her clients in the clinic are the
0:23:45 sorts of eye movements that you generate whenever you’re moving through space, when you are
0:23:47 self-generating that movement.
0:23:51 So not so much when you’re driving a car, but certainly if you were riding a bicycle
0:23:55 or you were walking or you were running, you don’t realize it, but you have these reflexive
0:24:00 subconscious eye movements that go from side to side and they are associated with the motor
0:24:01 system.
0:24:03 So when you move forward, your eyes go like this.
0:24:08 There been a number of studies showing that these lateralized eye movements helped people
0:24:14 move through or dissociate the emotional experience of particular traumas with those experiences
0:24:19 such that they could recall those experiences after the treatment and not feel stressed about
0:24:22 them or they didn’t report them as traumatic any longer.
0:24:26 Now the success rate wasn’t 100%, but they were statistically significant in a number
0:24:27 of studies.
0:24:34 In the last five years, there have been no fewer than five journals and papers showing
0:24:38 that lateralized eye movements of the sort that I just did, and if you’re just listening
0:24:42 to this, it’s just sweet that moving the eyes from side to side with eyes open, that those
0:24:48 eye movements, but not vertical eye movements, suppress the activity of the amygdala, which
0:24:56 is this brain region that is involved in threat detection, stress, anxiety, and fear.
0:25:00 There are some forms of fear that are not amygdala dependent, but the amygdala, it’s not a fear
0:25:07 center, but it is critical for the fear response and for the experience of anxiety.
0:25:08 So that’s interesting.
0:25:14 We’ve got a clinical tool now that indeed shows a lot of success in a good number of
0:25:20 people where eye movements from side to side are suppressing the amygdala and the general
0:25:27 theme is to use those eye movements to suppress the fear response and then to recount or repeat
0:25:33 the experience and over time uncouple the heavy emotional load, the sadness, the depression,
0:25:38 the anxiety, the fear from whatever it was that happened that was traumatic.
0:25:43 This is important to understand because I’d love to be able to tell somebody who had a
0:25:46 traumatic experience that they would forget that experience.
0:25:49 But the truth is you never forget the traumatic experience.
0:25:52 What you do is you remove the emotional load.
0:25:56 Eventually it really does lose its potency.
0:25:58 The emotional potency is alleviated.
0:26:04 Now EMDR I should just mention tends to be most successful for single event or very specific
0:26:10 kinds of trauma that happen over and over, as opposed to say an entire childhood or an
0:26:11 entire divorce.
0:26:18 They tend to be most effective for single event kinds of things, car crashes, et cetera,
0:26:21 where people can really recall the events in quite a lot of detail.
0:26:25 It’s not for everybody and it’s going to be done for trauma.
0:26:30 It should be done in a clinical setting with somebody who’s certified to do this.
0:26:33 But that bears a lot of resemblance to REM sleep.
0:26:39 This experience in our sleep where our eyes are moving, although in a different way, but
0:26:44 we don’t have the chemical epinephrine in order to generate the fear response.
0:26:48 And yet we’re remembering the event from the previous day or days.
0:26:53 And then now there’s this chemical treatment with the drug ketamine, which also bears a
0:26:58 lot of resemblance to the sorts of things that happen in REM sleep.
0:27:01 Ketamine is a dissociative anesthetic.
0:27:10 It is remarkably similar to the drug called PCP, which is certainly a hazardous drug for
0:27:12 people to use.
0:27:19 Ketamine and PCP both function to disrupt the activity of a particular receptor in the
0:27:24 brain called the NMDA receptor, N-methyldeaspartate receptor.
0:27:29 This is a receptor that’s in the surface of neurons or on the surface of neurons for
0:27:33 which most of the time it’s not active.
0:27:39 But when something very extreme happens and there’s a lot of activity in the neural pathway
0:27:48 that impinges on that receptor, it opens and it allows the entry of molecules, ions, that
0:27:52 trigger a cellular process that we call long-term potentiation.
0:27:58 And long-term potentiation translates to a change in connectivity so that later you don’t
0:28:03 need that intense event for the neuron to become active again.
0:28:06 Ketamine blocks this NMDA receptor.
0:28:08 So how is ketamine being used?
0:28:14 Ketamine is being used to prevent learning of emotions very soon after trauma.
0:28:18 Ketamine is being stocked in a number of different emergency rooms where if people are brought
0:28:23 in quickly, and these are hard to describe even, but a horrible experience of somebody
0:28:28 seeing a loved one next to them killed in a car accident and they were driving that car,
0:28:32 this isn’t for everybody certainly and you need to talk to your physician, but ketamine
0:28:38 is being used so they might infuse somebody with ketamine so that their emotion is, it
0:28:44 can still occur, but that the plasticity, the change in the wiring of their brain won’t
0:28:48 allow that intense emotion to be attached to the experience.
0:28:52 Now immediately you can imagine the sort of ethical implications of this, right?
0:28:57 Because certain emotions need to be coupled to experiences, but in the clinical setting,
0:29:03 the basis of ketamine assisted therapies are really to remove emotion.
0:29:08 Ketamine is about becoming dissociative or removed from the emotional component of the
0:29:09 experience.
0:29:14 So now we have ketamine, which chemically blocks plasticity and prevents the connection
0:29:17 between an emotion and an experience.
0:29:18 That’s a pharmacologic intervention.
0:29:23 We have EMDR, which is this eye movement thing that is designed to suppress the amygdala
0:29:28 and is designed to remove emotionality while somebody recounts an experience.
0:29:36 And we have REM sleep where the chemical epinephrine that allows for signaling of intense emotion
0:29:40 and the experience of intense emotion in the brain and body is not allowed.
0:29:46 And so we’re starting to see a organizational logic, which is that a certain component of
0:29:49 our sleeping life is acting like therapy.
0:29:52 And that’s really what REM sleep is about.
0:29:55 I’d like to take a quick break and thank our sponsor, 8Sleep.
0:30:00 8Sleep makes smart mattress covers with cooling, heating and sleep tracking capacity.
0:30:03 Now I’ve spoken before on this podcast about the critical need for us to get adequate amounts
0:30:05 of quality sleep each night.
0:30:09 Now one of the best ways to ensure a great night’s sleep is to ensure that the temperature
0:30:11 of your sleeping environment is correct.
0:30:15 And that’s because in order to fall and stay deeply asleep, your body temperature actually
0:30:18 has to drop by about one to three degrees.
0:30:21 And in order to wake up feeling refreshed and energized, your body temperature actually
0:30:24 has to increase about one to three degrees.
0:30:28 8Sleep makes it very easy to control the temperature of your sleeping environment by allowing you
0:30:32 to program the temperature of your mattress cover at the beginning, middle and end of
0:30:33 the night.
0:30:37 I’ve been sleeping on an 8Sleep mattress cover for nearly four years now and it has completely
0:30:40 transformed and improved the quality of my sleep.
0:30:45 8Sleep recently launched their newest generation of the pod cover called the Pod 4 Ultra.
0:30:48 The Pod 4 Ultra has improved cooling and heating capacity.
0:30:52 I find that very useful because I like to make the bed really cool at the beginning of the
0:30:56 night, even colder in the middle of the night, and warm as I wake up.
0:31:00 That’s what gives me the most slow wave sleep and rapid eye movement sleep.
0:31:04 It also has a snoring detection that will automatically lift your head a few degrees
0:31:06 to improve your airflow and stop your snoring.
0:31:12 If you’d like to try an 8Sleep mattress cover, go to 8Sleep.com/huberman to save up to $350
0:31:14 off their Pod 4 Ultra.
0:31:20 8Sleep currently ships in the USA, Canada, UK, select countries in the EU, and Australia.
0:31:23 Again, that’s 8Sleep.com/huberman.
0:31:28 We should really think about REM sleep and slow wave sleep as both critical slow wave
0:31:33 sleep for motor learning and detailed learning, REM sleep for attaching of emotions to particular
0:31:39 experiences, and then for making sure that the emotions are not attached to the wrong
0:31:45 experiences, and for unlearning emotional responses if they’re too intense or severe.
0:31:50 This all speaks to the great importance of mastering one’s sleep, something that we talked
0:31:57 about in episode two of the podcast, and making sure that if life has disruptive events, either
0:32:04 due to travel or stress or changes in school or food schedule, something that we talked
0:32:10 about in episodes three and four, that one can still grab a hold and manage one’s sleep
0:32:17 life because fundamentally, the unlearning of emotions that are troubling to us is what
0:32:21 allows us to move forward in life, and indeed the REM deprivation studies show that people
0:32:23 become hyper-emotional.
0:32:30 They start to catastrophize, and it’s no surprise therefore that sleep disturbances correlate
0:32:34 with so many emotional and psychological disturbances.
0:32:37 By now, it should just be obvious why that will be the case.
0:32:42 I was in a discussion with a colleague of mine who’s down in Australia, Dr. Sarah McKay.
0:32:49 I’ve known her for two decades now from the time she was at Oxford, and Sarah studies,
0:32:51 among other things, menopause in the brain.
0:32:58 She was saying that a lot of the emotional effects of menopause actually are not directly
0:33:00 related to the hormones.
0:33:03 There have been some really nice studies showing that the disruptions in temperature
0:33:11 regulation in menopause map to changes in sleep regulation that then impact emotionality
0:33:18 and inability to correctly adjust the circuits related to emotionality.
0:33:22 Sleep deprivation isn’t just deprivation of energy.
0:33:24 It’s not just deprivation of immune function.
0:33:30 It is deprivation of self-induced therapy every time we go to sleep.
0:33:36 These things like EMDR and ketamine therapies are in clinic therapies, but REM sleep is the
0:33:41 one that you’re giving yourself every night when you go to sleep, which raises, I think,
0:33:45 the other important question, which is how to get and how to know if you’re getting the
0:33:48 appropriate amount of REM sleep and slow wave sleep.
0:33:53 Turns out that for sake of learning new information, limiting the variation in the amount of your
0:34:00 sleep is at least as important and perhaps more important than just getting more sleep
0:34:01 overall.
0:34:06 I find great relief personally in the fact that consistently getting, for me, about six
0:34:12 hours or six and a half hours is going to be more beneficial than constantly striving
0:34:15 for eight or nine and finding that some nights I’m getting five and sometimes I’m getting
0:34:17 nine and varying around the mean.
0:34:22 Now ideally, you’re getting the full complement of slow wave sleep early in night and sleep
0:34:27 toward morning, which is REM sleep, which brings us to how to get more REM sleep.
0:34:35 Well, there are a couple of different ways, but here’s how to not get more REM sleep.
0:34:38 First of all, drink a lot of fluid right before going to sleep.
0:34:42 One of the reasons why we wake up in the middle of the night to use the bathroom is because
0:34:47 when our bladder is full, there is a neural connection, literally a set of neurons in
0:34:51 a nerve circuit that goes to the brainstem that wakes us up.
0:34:54 So having a full bladder is one way to disrupt your sleep.
0:35:00 The other one is a tryptophan or anything that contains 5-HTP, which is serotonin or
0:35:03 a precursor to serotonin, serotonin is made from tryptophan.
0:35:10 For some people, those supplements might work, but beware serotonin supplements could disrupt
0:35:13 the timing of REM sleep and slow wave sleep.
0:35:17 Now if you want to increase your slow wave sleep, that’s interesting.
0:35:19 There are ways to do that.
0:35:23 One of the most powerful ways to increase slow wave sleep, the percentage of slow wave
0:35:30 sleep, apparently without any disruption to the other components of sleep and learning
0:35:32 is to engage in resistance exercise.
0:35:36 It’s pretty clear that resistance exercise triggers a number of metabolic and endocrine
0:35:42 pathways that lend themselves to release of growth hormone, which happens early in the
0:35:43 night.
0:35:48 And resistance exercise therefore can induce a greater percentage of slow wave sleep.
0:35:53 It doesn’t have to be done very close to going to bedtime, in fact for some people that the
0:35:57 exercise could be disruptive for reasons I’ve talked about in previous episodes.
0:36:02 But resistance exercise, unlike aerobic exercise, does seem to increase the amount of slow wave
0:36:07 sleep, which as we know is involved in motor learning and the acquisition of fine detailed
0:36:13 information, not general rules or the emotional components of experiences.
0:36:14 Alcohol.
0:36:19 Alcohol and marijuana are well known to induce states that are pseudo sleep like, especially
0:36:26 when people fall asleep after having consumed alcohol or THC, the active component, one
0:36:29 of the active components in marijuana.
0:36:39 All THC and most things like them, meaning things that increase serotonin or GABA, are
0:36:41 going to disrupt the pattern of sleep.
0:36:44 They’re going to disrupt the depth, they’re going to disrupt the overall sequencing of
0:36:48 more slow wave sleep early in the night and more REM sleep later in the night.
0:36:49 That’s just the reality.
0:36:54 Now, of course, if that’s what you need in order to sleep and that’s within your protocols
0:36:58 I’ve said here before, I’m not suggesting people take anything, I’m not a medical doctor,
0:37:03 I’m not a cop, so I’m not trying to regulate anyone’s behavior, I’m just telling you what
0:37:05 the literature says.
0:37:12 Today we’ve been in a deep dive of sleep and dreaming, learning and unlearning, and I just
0:37:16 want to recap a few of the highlights and important points.
0:37:20 A lot more slow wave sleep and less REM early in the night, more REM and less slow wave
0:37:23 sleep later in the night.
0:37:29 REM sleep is associated with intense experiences without this chemical epinephrine that allows
0:37:36 us the anxiety or fear and almost certainly has an important role in uncoupling of emotion
0:37:41 from experiences, kind of self-induced therapy that we go into each night.
0:37:47 That bears striking resemblance to things like EMDR and ketamine therapies and so forth.
0:37:52 Slow wave sleep is critical, however, it’s critical mostly for motor learning and the
0:37:58 learning of specific details, so REM is kind of emotions and general themes and meaning
0:38:01 and slow wave sleep, motor learning and details.
0:38:09 I personally find it fascinating that consistency of sleep, meaning getting six hours every night
0:38:14 is better than getting ten one night, eight the next, five the next, four the next.
0:38:18 I find that fascinating and I think I also like it because it’s something I can control
0:38:22 better than just trying to sleep more, which I think I’m not alone in agreeing that that’s
0:38:25 just hard for a lot of people to do.
0:38:30 Thank you for joining me in this journey of the nervous system and biology and trying
0:38:34 to understand the mechanisms that make us who we are and how we function in sleep and
0:38:36 in wakefulness.
0:38:41 It’s really an incredible landscape to consider and I hope that you’re getting a lot out of
0:38:42 the information.
0:38:44 As always, thank you for your interest in science.
0:38:47 (upbeat music)
0:38:50 (guitar music)
0:00:11 and actionable science-based tools for mental health, physical health, and performance.
0:00:16 I’m Andrew Huberman, and I’m a professor of neurobiology and ophthalmology at Stanford
0:00:17 School of Medicine.
0:00:23 Today, we’re going to talk about dreaming, learning during dreaming, as well as unlearning
0:00:24 during dreaming.
0:00:28 In particular, unlearning of challenging emotional events.
0:00:32 Now, numerous people throughout history have tried to make sense of dreams in some sort
0:00:36 of organized way, the most famous of which, of course, is Sigmund Freud, who talked about
0:00:38 symbolic representations and dreams.
0:00:44 A lot of that has been kind of debunked, although I think that there’s some interest in what
0:00:46 the symbols of dreaming are.
0:00:49 And this is something that we’ll talk about in more depth today, although not Freud in
0:00:53 theory in particular.
0:00:58 So I think in order to really think about dreams and what to do with them and how to
0:01:05 maximize the dream experience for sake of learning and unlearning, the best way to address
0:01:10 this is to look at the physiology of sleep, to really address what do we know concretely
0:01:11 about sleep?
0:01:17 So first of all, as we get sleepy, we tend to shut our eyes, and that’s because there
0:01:21 are some autonomic centers in the brain, some neurons that control closing of the eyelids
0:01:23 when we get sleepy.
0:01:25 And then we transition into sleep.
0:01:30 And sleep, regardless of how long we sleep, is generally broken up into a series of 90
0:01:33 minute cycles, these ultradian cycles.
0:01:39 So early in the night, these 90 minute cycles tend to be comprised more of shallow sleep
0:01:41 and slow wave sleep.
0:01:46 And we tend to have less so-called REM sleep, REM sleep, which stands for rapid eye movement
0:01:47 sleep.
0:01:52 In the 90 minute cycle that we have during a night of sleep, we tend to start having
0:01:55 more and more REM sleep.
0:02:00 So more of that 90 minute cycle is comprised of REM sleep and less of slow wave sleep.
0:02:03 Now this is true regardless of whether or not you wake up at the middle of the night
0:02:07 to use the restroom or your sleep is broken.
0:02:11 The more sleep you’re getting across the night, the more REM sleep you’re going to have.
0:02:17 And REM sleep and non-REM, as I’ll refer to it, have distinctly different roles in learning
0:02:21 and unlearning, and they are responsible for learning and unlearning of distinctly different
0:02:23 types of information.
0:02:30 And this has enormous implications for learning of motor skills, for unlearning of traumatic
0:02:36 events or for processing emotionally challenging as well as emotionally pleasing events.
0:02:42 And as we’ll see, one can actually leverage their daytime activities in order to access
0:02:47 more slow wave sleep or non-REM sleep as we’ll call it, or more REM sleep depending on your
0:02:50 particular emotional and physical needs.
0:02:55 So it’s really a remarkable stage of life that we have a lot more control and power over
0:02:57 than you might believe.
0:03:01 So let’s start by talking about slow wave sleep or non-REM sleep.
0:03:08 So slow wave sleep is characterized by a particular pattern of brain activity in which the brain
0:03:14 is metabolically active, but that there’s these big sweeping waves of activity that include
0:03:15 a lot of the brain.
0:03:20 Now the interesting thing about slow wave sleep are the neuromodulators that tend to
0:03:24 be associated with it that are most active and least active during slow wave sleep.
0:03:26 And here’s why.
0:03:31 To remind you, neuromodulators are these chemicals that act rather slowly, but their
0:03:37 main role is to bias particular brain circuits to be active and other brain circuits to not
0:03:38 be active.
0:03:42 And they are associated as a consequence with certain brain functions.
0:03:47 So we know, for instance, and just to review, acetylcholine in waking states is a neuromodulator
0:03:53 that tends to amplify the activity of brain circuits associated with focus and attention.
0:03:56 Neuroepinephrine is a neuromodulator that tends to amplify the brain circuits associated
0:04:00 with alertness and the desire to move.
0:04:05 Serotonin is the neuromodulator that’s released and tends to amplify the circuits in the brain
0:04:10 and body that are associated with bliss and the desire to remain still.
0:04:16 And dopamine is the neuromodulator that’s released and is associated with amplification
0:04:20 of the neural circuits in the brain and body associated with pursuing goals and pleasure
0:04:22 and reward.
0:04:29 So in slow wave sleep, something really interesting happens, there’s essentially no acetylcholine.
0:04:33 And acetylcholine, as I just mentioned, is associated with focus.
0:04:37 So you can think of slow wave sleep as these big sweeping waves of activity through the
0:04:41 brain and a kind of distortion of space and time so that we’re not really focusing on
0:04:43 any one thing.
0:04:49 Now the other molecules that are very active at that time are norepinephrine, which is a
0:04:53 little bit surprising because normally in waking states norepinephrine is going to be
0:04:57 associated with a lot of alertness and the desire to move.
0:05:01 But there’s not a ton of norepinephrine around in slow wave sleep, but it is around.
0:05:06 So there’s something associated with the movement circuitry going on in slow wave sleep.
0:05:10 And remember, this is happening mostly at the beginning of the night, your sleep is
0:05:12 dominated by slow wave sleep.
0:05:18 So no acetylcholine, very little norepinephrine, although there is some, and a lot of serotonin.
0:05:22 And serotonin, again, is associated with this desire, the sensation of kind of bliss or
0:05:25 well-being, but not a lot of movement.
0:05:27 And during sleep, you tend not to move.
0:05:29 Now in slow wave sleep, you can move.
0:05:30 You’re not paralyzed.
0:05:32 So you can roll over.
0:05:37 If people are going to sleepwalk, typically it’s going to be during slow wave sleep.
0:05:44 And what studies have shown through some kind of sadistic experiments where people are deprived
0:05:49 specifically of slow wave sleep and that can be done by waking them up as soon as the electrode
0:05:55 recording show that they’re in slow wave sleep or by chemically altering their sleep so that
0:05:57 it biases them away from slow wave sleep.
0:06:04 What studies have shown is that motor learning is generally occurring in slow wave sleep.
0:06:10 So let’s say the day before you go to sleep, you were learning some new dance move or you
0:06:16 were learning some specific motor skill, either a fine motor skill or a coarse motor skill.
0:06:22 Learning of those skills is happening primarily during slow wave sleep in the early part of
0:06:23 the night.
0:06:27 I’d like to take a quick break and acknowledge our sponsor, AG1.
0:06:30 By now, many of you have heard me say that if I could take just one supplement, that
0:06:32 supplement would be AG1.
0:06:36 The reason for that is AG1 is the highest quality and most complete of the foundational
0:06:38 nutritional supplements available.
0:06:43 What that means is that it contains not just vitamins and minerals but also probiotics,
0:06:48 prebiotics, and adaptogens to cover any gaps you may have in your diet and provide support
0:06:49 for a demanding life.
0:06:53 For me, even if I eat mostly whole foods and minimally processed foods, which I do for
0:06:57 most of my food intake, it’s very difficult for me to get enough fruits and vegetables,
0:07:01 vitamins and minerals, micronutrients, and adaptogens from food alone.
0:07:05 For that reason, I’ve been taking AG1 daily since 2012.
0:07:10 When I do that, it clearly bolsters my energy, my immune system, and my gut microbiome.
0:07:14 These are all critical to brain function, mood, physical performance, and much more.
0:07:19 If you’d like to try AG1, you can go to drinkag1.com/huberman to claim their special
0:07:20 offer.
0:07:24 Right now, they’re giving away five free travel packs plus a year’s supply of vitamin
0:07:25 D3K2.
0:07:31 Again, that’s drinkag1.com/huberman to claim that special offer.
0:07:36 In addition, slow wave sleep has been shown to be important for the learning of detailed
0:07:37 information.
0:07:42 We can think of slow wave sleep as important for motor learning, motor skill learning,
0:07:47 and for the learning of specific details about specific events.
0:07:53 This turns out to be fundamentally important because now we know that slow wave sleep is
0:07:58 primarily in the early part of the night, and motor learning is occurring primarily
0:08:02 early in the night, and detail learning is occurring early in the night.
0:08:06 I want to talk about REM sleep or rapid eye movement sleep.
0:08:10 REM sleep and rapid eye movement sleep, as I mentioned before, occurs throughout the
0:08:12 night, but you’re going to have more of it.
0:08:17 A larger percentage of these 90-minute sleep cycles is going to be comprised of REM sleep
0:08:20 as you get toward morning.
0:08:21 REM sleep is fascinating.
0:08:27 It was discovered in the ’50s when sleep laboratory in Chicago, the researchers observed that
0:08:30 people’s eyes were moving under their eyelids.
0:08:35 Now, something very important that we’re going to address when we talk about trauma later
0:08:41 is that the eye movements are not just side-to-side, they’re very erratic in all different directions.
0:08:45 One thing that I don’t think anyone, I’ve never heard anyone really talk about publicly,
0:08:48 is why eye movements during sleep, right?
0:08:51 Eyes are closed, and sometimes people’s eyelids will be a little bit open and their eyes are
0:08:53 darting around, especially in little kids.
0:08:56 I don’t suggest you do this, not even sure it’s ethical, but it has been done where
0:09:00 you pull back the eyelids of a kid while they’re sleeping and their eyes are darting
0:09:01 all over the place.
0:09:06 Rapid eye movement sleep is fascinating and occurs because there are connections between
0:09:15 the brainstem, an area called the pons, and areas of the thalamus and the top of the brainstem
0:09:19 that are involved in generating movements in different directions, sometimes called
0:09:20 saccades.
0:09:22 Although sometimes during rapid eye movement sleep, it’s not just rapid, it’s kind of
0:09:26 a jittery side-to-side thing, and then the eyeballs kind of roll.
0:09:28 It’s really pretty creepy to look at if you see.
0:09:33 So what’s happening there is the circuitry that is involved in conscious eye movements
0:09:36 is kind of going haywire, but it’s not haywire.
0:09:41 It’s these waves of activity from the brainstem up to the so-called thalamus, which is an
0:09:46 area that filters sensory information, and then up to the cortex.
0:09:49 And the cortex, of course, is involved in conscious perceptions.
0:09:57 In REM sleep, serotonin is essentially absent, so this molecule, this neuromodulator that
0:10:05 tends to create the feeling of bliss and well-being and just calm, placidity is absent.
0:10:10 In addition to that, norepinephrine, this molecule that’s involved in movement and
0:10:13 alertness, is absolutely absent.
0:10:19 It’s probably one of the few times in our life that epinephrine is essentially at zero
0:10:22 activity within our system.
0:10:27 And that has a number of very important implications for the sorts of dreaming that occur during
0:10:32 REM sleep and the sorts of learning that can occur in REM sleep and unlearning.
0:10:35 First of all, in REM sleep, we are paralyzed.
0:10:40 We are experiencing what’s called atonia, which just means that we’re completely laid
0:10:41 out and paralyzed.
0:10:48 We also tend to experience whatever it is that we’re dreaming about as a kind of hallucination
0:10:50 or a hallucinatory activity.
0:10:56 So in REM, our eyes are moving, but the rest of our body is paralyzed and we are hallucinating.
0:10:59 There’s no epinephrine around.
0:11:04 Epinephrine doesn’t just create a desire to move and alertness.
0:11:10 It is also the chemical signature of fear and anxiety.
0:11:15 It’s what’s released from our adrenal glands when we experience something that’s fearful
0:11:16 or alerting.
0:11:21 If a car suddenly screeches in front of us or we get a troubling text message, adrenaline
0:11:23 is deployed into our system.
0:11:24 Adrenaline is epinephrine.
0:11:26 Those are equivalent molecules.
0:11:29 And epinephrine isn’t just released from our adrenals.
0:11:31 It’s also released within our brain.
0:11:37 So there’s this weird stage of our life that happens more toward morning that we call REM
0:11:44 sleep, where we’re hallucinating and having these outrageous experiences in our mind,
0:11:50 but the chemical that’s associated with fear and panic and anxiety is not available to
0:11:52 us.
0:11:55 And that turns out to be very important.
0:11:57 And you can imagine why that’s important.
0:12:04 It’s important because it allows us to experience things, both replay of things that did occur,
0:12:09 as well as elaborate contortions of things that didn’t occur.
0:12:14 And it allows us to experience those in the absence of fear and anxiety.
0:12:21 So we have this incredible period of sleep in which our experience of emotionally laden
0:12:23 events is dissociated.
0:12:28 It’s chemically blocked from us having the actual emotion.
0:12:34 So to just recap where we’ve gone so far, slow wave sleep early in the night, it’s been
0:12:39 shown to be important for motor learning and for detail learning.
0:12:44 REM sleep has a certain dream component in which there’s no epinephrine.
0:12:46 Therefore we can’t experience anxiety.
0:12:47 We are paralyzed.
0:12:52 Those dreams tend to be really vivid and have a lot of detail to them.
0:12:57 And yet in REM sleep, what’s very clear is that the sorts of learning that happen in REM
0:12:59 sleep are not motor events.
0:13:02 It’s more about unlearning of emotional events.
0:13:08 And now we know why because the chemicals available for really feeling those emotions
0:13:10 are not present.
0:13:14 Now that has very important implications.
0:13:17 So let’s address those implications from two sides.
0:13:21 First of all, we should ask what happens if we don’t get enough REM sleep.
0:13:26 And a scenario that happens a lot where people don’t get enough REM sleep is the following.
0:13:30 I’ll just explain the one that I’m familiar with because it happens to me a lot, although
0:13:33 I figured out ways to adjust.
0:13:36 I go to sleep around 10, 30, 11 o’clock.
0:13:38 I fall asleep very easily.
0:13:42 And then I wake up around three or four AM.
0:13:46 I now know to use a NSDR, a non-sleep-deep-rest protocol.
0:13:50 And that allows me to fall back asleep, even though it’s called non-sleep-deep-rest.
0:13:54 It’s really allows me to relax my body and brain and I tend to fall back asleep and sleep
0:13:59 till about 7 AM, during which time I get a lot of REM sleep.
0:14:04 And I know this because I’ve measured it and I know this because my dreams tend to be very
0:14:10 intense of the sort that we know is typical of REM sleep.
0:14:14 In this scenario, I’ve gotten my slow-wave sleep early in the night and I’ve got my
0:14:16 REM sleep toward morning.
0:14:19 However, there are times when I don’t go back to sleep.
0:14:21 Maybe I have a flight to catch.
0:14:22 That’s happened.
0:14:25 I’ve got a lot of my mind and I don’t go back to sleep.
0:14:30 I can tell you and you’ve probably experienced that the lack of REM sleep tends to make people
0:14:32 emotionally irritable.
0:14:36 It tends to make us feel as if the little things are the big things.
0:14:41 So it’s very clear from laboratory studies, where people have been deprived selectively
0:14:47 of REM sleep, that our emotionality tends to get a little bit unhinged and we tend to
0:14:49 catastrophize small things.
0:14:53 We tend to feel like the world is really daunting.
0:14:55 We’re never going to move forward in the ways that we want.
0:15:00 We can’t unlearn the emotional components of whatever it is that’s been happening, even
0:15:02 if it’s not traumatic.
0:15:07 The other thing that happens in REM sleep is a replay of certain types of spatial information
0:15:11 about where we were and why we were in those places.
0:15:16 And this maps to some beautiful data and studies that were initiated by a guy named Matt Wilson
0:15:21 at MIT years ago showing that in rodents, and it turns out in other non-human primates
0:15:28 and in humans, there’s a replay of spatial information during REM sleep that almost precisely
0:15:32 maps to the activity that we experienced during the day as we move from one place to another.
0:15:34 So here’s a common world scenario.
0:15:39 You go to a new place, you navigate through that city or that environment.
0:15:41 This place doesn’t have to be at the scale of a city.
0:15:46 It can be a new building, it could be finding particular rooms, new social interaction.
0:15:52 You experience that, and if it’s important enough, that becomes solidified a few days
0:15:53 later and you won’t forget it.
0:15:57 If it’s unimportant, you’ll probably forget it.
0:16:03 During REM sleep, there’s a literal replay of the exact firing of the neurons that occurred
0:16:06 while you were navigating that same city you’re building earlier.
0:16:12 So REM sleep seems to be involved in the generation of this detailed spatial information.
0:16:16 But what is it that’s actually happening in REM sleep?
0:16:20 So there’s this uncoupling of emotion, but most of all what’s happening in REM sleep
0:16:26 is that we’re forming a relationship with particular rules or algorithms.
0:16:31 We’re starting to figure out, based on all the experience that we had during the day,
0:16:35 whether or not it’s important that we avoid certain people or that we approach certain
0:16:36 people.
0:16:43 It’s important that when we enter a building that we go into the elevator and turn left
0:16:47 where the bathroom is, for instance, these general themes of things and locations and
0:16:49 how they fit together.
0:16:52 And that has a word, it’s called meaning.
0:16:54 During our day, we’re experiencing all sorts of things.
0:17:01 Meaning is how we each individually piece together the relevance of one thing to the
0:17:02 next.
0:17:08 So if I suddenly told you that this pen was downloading all the information to my brain
0:17:12 that was important to deliver this information, you’d probably think I was a pretty strange
0:17:16 character because typically we don’t think of pens as downloading information into brains.
0:17:21 But if I told you that I was getting information from my computer that was allowing me to say
0:17:24 things to you, you’d say, well, that’s perfectly reasonable.
0:17:29 And that’s because we have a clear and agreed upon association with computers and information
0:17:33 and memory and we don’t have that same association with pens.
0:17:40 You might say, well, duh, but something in our brain needs to solidify those relationships
0:17:44 and make sure that certain relationships don’t exist.
0:17:47 And it appears that REM sleep is important for that because when you deprive yourself
0:17:52 or people of REM, they start seeing odd associations.
0:17:56 And we know that if people are deprived of REM sleep for very long periods of time, they
0:17:57 start hallucinating.
0:18:03 They literally start seeing relationships and movement of objects that isn’t happening.
0:18:09 And so REM sleep is really where we establish the emotional load, but where we also start
0:18:12 discarding of all the meanings that are irrelevant.
0:18:18 And if you think about emotionality, a lot of over-emotionality or catastrophizing is
0:18:20 about seeing problems everywhere.
0:18:25 It’s very important in order to have healthy emotional and cognitive functioning that we
0:18:28 have fairly narrow channels between individual things.
0:18:32 If we see something on the news that’s very troubling, well, then it makes sense to be
0:18:33 very troubled.
0:18:36 But if we’re troubled by everything and we start just saying, you know, everything is
0:18:40 bothering me and I’m feeling highly irritable and everything is just distorting and troubling
0:18:48 me, chances are we are not actively removing the meaning, the connectivity between life
0:18:50 experiences as well as we could.
0:18:54 And that almost always maps back to a deficit in REM sleep.
0:18:57 I’d like to take a quick break and acknowledge our sponsor, Juve.
0:19:00 Juve makes medical grade red light therapy devices.
0:19:05 Now, if there’s one thing that I have consistently emphasized on this podcast, it’s the incredible
0:19:07 impact that light can have on our biology.
0:19:11 Now in addition to sunlight, red light and near infrared light have been shown to have
0:19:16 positive effects on improving numerous aspects of cellular and organ health, including faster
0:19:21 muscle recovery, improved skin health and wound healing, improvements in acne, meaning reductions
0:19:25 in acne, reduced pain and inflammation, improved mitochondrial function, and even improving
0:19:27 visual function itself.
0:19:31 What sets Juve lights apart and why they’re my preferred red light therapy device is that
0:19:35 they use clinically proven wavelengths, meaning specific wavelengths of red light and near
0:19:40 infrared light and specific combinations to trigger the optimal cellular adaptations.
0:19:44 Personally, I use the Juve whole body panel about three to four times per week, typically
0:19:46 in the morning, but sometimes in the afternoon.
0:19:50 And I use the Juve handheld light both at home and when I travel.
0:19:56 If you’d like to try Juve, you can go to Juve, spell joovv.com/huberman.
0:20:00 Juve is offering an exclusive discount to all Huberman Lab listeners with up to $400
0:20:02 off select Juve products.
0:20:08 Again, that’s Juve, joovv.com/huberman to get up to $400 off.
0:20:15 So REM sleep seems to be where we uncouple the potential for emotionality between various
0:20:17 experiences.
0:20:24 And that brings us to the absolutely fundamental relationship and similarity of REM sleep to
0:20:30 some of the clinical practices that have been designed to eliminate emotionality and help
0:20:33 people move through trauma and other troubling experiences.
0:20:41 Many of you perhaps have heard of trauma treatment such as EMDR, I’ve movement desensitization
0:20:48 reprocessing or ketamine treatment for trauma, something that recently became legal and is
0:20:52 in fairly widespread clinical use.
0:21:01 Interestingly enough, EMDR and ketamine at kind of a core level bear very similar features
0:21:03 to REM sleep.
0:21:06 So let’s talk about EMDR first.
0:21:11 EMDR, I’ve movement desensitization reprocessing is something that was developed by a psychologist
0:21:16 Francine Shapiro, she actually was in Palo Alto.
0:21:24 And the story goes that she was walking, not so incidentally in the trees and forests
0:21:28 behind Stanford, and she was recalling a troubling event in her own mind.
0:21:31 So this would be from her own life.
0:21:35 And she realized that as she was walking, the emotional load of that experience was not
0:21:39 as intense or severe.
0:21:46 She extrapolated from that experience of walking and not feeling as stressed about the stressful
0:21:52 event to a practice that she put into work with her clients, with her patients, and that
0:21:55 now has become fairly widespread.
0:22:00 It’s actually one of the few behavior treatments that are approved by the American Psychological
0:22:04 Association for the Treatment of Trauma.
0:22:11 What she had her clients and patients do was move their eyes from side to side while recounting
0:22:13 some traumatic or troubling event.
0:22:14 Why eye movements?
0:22:21 Well, she never really said why eye movements, but soon I’ll tell you why the decision to
0:22:26 select these lateralized eye movements for the work in the clinic was the right one.
0:22:31 So these eye movements, they look silly, but they basically involve sitting in a chair and
0:22:36 moving one’s eyes from side to side for 30, 60 seconds, then describing this challenging
0:22:38 procedure.
0:22:46 Now as a vision scientist who also works on stress, when I first heard this, I thought
0:22:48 it was crazy, frankly.
0:22:51 People would ask me about EMDR and I just thought, that’s crazy.
0:22:55 I went and looked up some of the theories about why EMDR might work.
0:23:01 And there were a bunch of theories, oh, it mimics the eye movements during REM sleep.
0:23:02 That was one.
0:23:04 Turns out that’s not true and I’ll explain why.
0:23:09 The other one was, oh, it synchronizes the activity on the two sides of the brain.
0:23:10 Well, sort of.
0:23:14 I mean, when you look into both sides of the binocular visual field, you activate the visual
0:23:18 cortex, but this whole idea of synchrony between the two sides of the brain is something
0:23:25 that I think modern neuroscience is starting to, let’s just say, gently or not so gently
0:23:29 move away from this whole right brain, left brain business.
0:23:34 It turns out, however, that eye movements are the sort that I just did and that Francine
0:23:41 Shapiro took from this walk experience and brought to her clients in the clinic are the
0:23:45 sorts of eye movements that you generate whenever you’re moving through space, when you are
0:23:47 self-generating that movement.
0:23:51 So not so much when you’re driving a car, but certainly if you were riding a bicycle
0:23:55 or you were walking or you were running, you don’t realize it, but you have these reflexive
0:24:00 subconscious eye movements that go from side to side and they are associated with the motor
0:24:01 system.
0:24:03 So when you move forward, your eyes go like this.
0:24:08 There been a number of studies showing that these lateralized eye movements helped people
0:24:14 move through or dissociate the emotional experience of particular traumas with those experiences
0:24:19 such that they could recall those experiences after the treatment and not feel stressed about
0:24:22 them or they didn’t report them as traumatic any longer.
0:24:26 Now the success rate wasn’t 100%, but they were statistically significant in a number
0:24:27 of studies.
0:24:34 In the last five years, there have been no fewer than five journals and papers showing
0:24:38 that lateralized eye movements of the sort that I just did, and if you’re just listening
0:24:42 to this, it’s just sweet that moving the eyes from side to side with eyes open, that those
0:24:48 eye movements, but not vertical eye movements, suppress the activity of the amygdala, which
0:24:56 is this brain region that is involved in threat detection, stress, anxiety, and fear.
0:25:00 There are some forms of fear that are not amygdala dependent, but the amygdala, it’s not a fear
0:25:07 center, but it is critical for the fear response and for the experience of anxiety.
0:25:08 So that’s interesting.
0:25:14 We’ve got a clinical tool now that indeed shows a lot of success in a good number of
0:25:20 people where eye movements from side to side are suppressing the amygdala and the general
0:25:27 theme is to use those eye movements to suppress the fear response and then to recount or repeat
0:25:33 the experience and over time uncouple the heavy emotional load, the sadness, the depression,
0:25:38 the anxiety, the fear from whatever it was that happened that was traumatic.
0:25:43 This is important to understand because I’d love to be able to tell somebody who had a
0:25:46 traumatic experience that they would forget that experience.
0:25:49 But the truth is you never forget the traumatic experience.
0:25:52 What you do is you remove the emotional load.
0:25:56 Eventually it really does lose its potency.
0:25:58 The emotional potency is alleviated.
0:26:04 Now EMDR I should just mention tends to be most successful for single event or very specific
0:26:10 kinds of trauma that happen over and over, as opposed to say an entire childhood or an
0:26:11 entire divorce.
0:26:18 They tend to be most effective for single event kinds of things, car crashes, et cetera,
0:26:21 where people can really recall the events in quite a lot of detail.
0:26:25 It’s not for everybody and it’s going to be done for trauma.
0:26:30 It should be done in a clinical setting with somebody who’s certified to do this.
0:26:33 But that bears a lot of resemblance to REM sleep.
0:26:39 This experience in our sleep where our eyes are moving, although in a different way, but
0:26:44 we don’t have the chemical epinephrine in order to generate the fear response.
0:26:48 And yet we’re remembering the event from the previous day or days.
0:26:53 And then now there’s this chemical treatment with the drug ketamine, which also bears a
0:26:58 lot of resemblance to the sorts of things that happen in REM sleep.
0:27:01 Ketamine is a dissociative anesthetic.
0:27:10 It is remarkably similar to the drug called PCP, which is certainly a hazardous drug for
0:27:12 people to use.
0:27:19 Ketamine and PCP both function to disrupt the activity of a particular receptor in the
0:27:24 brain called the NMDA receptor, N-methyldeaspartate receptor.
0:27:29 This is a receptor that’s in the surface of neurons or on the surface of neurons for
0:27:33 which most of the time it’s not active.
0:27:39 But when something very extreme happens and there’s a lot of activity in the neural pathway
0:27:48 that impinges on that receptor, it opens and it allows the entry of molecules, ions, that
0:27:52 trigger a cellular process that we call long-term potentiation.
0:27:58 And long-term potentiation translates to a change in connectivity so that later you don’t
0:28:03 need that intense event for the neuron to become active again.
0:28:06 Ketamine blocks this NMDA receptor.
0:28:08 So how is ketamine being used?
0:28:14 Ketamine is being used to prevent learning of emotions very soon after trauma.
0:28:18 Ketamine is being stocked in a number of different emergency rooms where if people are brought
0:28:23 in quickly, and these are hard to describe even, but a horrible experience of somebody
0:28:28 seeing a loved one next to them killed in a car accident and they were driving that car,
0:28:32 this isn’t for everybody certainly and you need to talk to your physician, but ketamine
0:28:38 is being used so they might infuse somebody with ketamine so that their emotion is, it
0:28:44 can still occur, but that the plasticity, the change in the wiring of their brain won’t
0:28:48 allow that intense emotion to be attached to the experience.
0:28:52 Now immediately you can imagine the sort of ethical implications of this, right?
0:28:57 Because certain emotions need to be coupled to experiences, but in the clinical setting,
0:29:03 the basis of ketamine assisted therapies are really to remove emotion.
0:29:08 Ketamine is about becoming dissociative or removed from the emotional component of the
0:29:09 experience.
0:29:14 So now we have ketamine, which chemically blocks plasticity and prevents the connection
0:29:17 between an emotion and an experience.
0:29:18 That’s a pharmacologic intervention.
0:29:23 We have EMDR, which is this eye movement thing that is designed to suppress the amygdala
0:29:28 and is designed to remove emotionality while somebody recounts an experience.
0:29:36 And we have REM sleep where the chemical epinephrine that allows for signaling of intense emotion
0:29:40 and the experience of intense emotion in the brain and body is not allowed.
0:29:46 And so we’re starting to see a organizational logic, which is that a certain component of
0:29:49 our sleeping life is acting like therapy.
0:29:52 And that’s really what REM sleep is about.
0:29:55 I’d like to take a quick break and thank our sponsor, 8Sleep.
0:30:00 8Sleep makes smart mattress covers with cooling, heating and sleep tracking capacity.
0:30:03 Now I’ve spoken before on this podcast about the critical need for us to get adequate amounts
0:30:05 of quality sleep each night.
0:30:09 Now one of the best ways to ensure a great night’s sleep is to ensure that the temperature
0:30:11 of your sleeping environment is correct.
0:30:15 And that’s because in order to fall and stay deeply asleep, your body temperature actually
0:30:18 has to drop by about one to three degrees.
0:30:21 And in order to wake up feeling refreshed and energized, your body temperature actually
0:30:24 has to increase about one to three degrees.
0:30:28 8Sleep makes it very easy to control the temperature of your sleeping environment by allowing you
0:30:32 to program the temperature of your mattress cover at the beginning, middle and end of
0:30:33 the night.
0:30:37 I’ve been sleeping on an 8Sleep mattress cover for nearly four years now and it has completely
0:30:40 transformed and improved the quality of my sleep.
0:30:45 8Sleep recently launched their newest generation of the pod cover called the Pod 4 Ultra.
0:30:48 The Pod 4 Ultra has improved cooling and heating capacity.
0:30:52 I find that very useful because I like to make the bed really cool at the beginning of the
0:30:56 night, even colder in the middle of the night, and warm as I wake up.
0:31:00 That’s what gives me the most slow wave sleep and rapid eye movement sleep.
0:31:04 It also has a snoring detection that will automatically lift your head a few degrees
0:31:06 to improve your airflow and stop your snoring.
0:31:12 If you’d like to try an 8Sleep mattress cover, go to 8Sleep.com/huberman to save up to $350
0:31:14 off their Pod 4 Ultra.
0:31:20 8Sleep currently ships in the USA, Canada, UK, select countries in the EU, and Australia.
0:31:23 Again, that’s 8Sleep.com/huberman.
0:31:28 We should really think about REM sleep and slow wave sleep as both critical slow wave
0:31:33 sleep for motor learning and detailed learning, REM sleep for attaching of emotions to particular
0:31:39 experiences, and then for making sure that the emotions are not attached to the wrong
0:31:45 experiences, and for unlearning emotional responses if they’re too intense or severe.
0:31:50 This all speaks to the great importance of mastering one’s sleep, something that we talked
0:31:57 about in episode two of the podcast, and making sure that if life has disruptive events, either
0:32:04 due to travel or stress or changes in school or food schedule, something that we talked
0:32:10 about in episodes three and four, that one can still grab a hold and manage one’s sleep
0:32:17 life because fundamentally, the unlearning of emotions that are troubling to us is what
0:32:21 allows us to move forward in life, and indeed the REM deprivation studies show that people
0:32:23 become hyper-emotional.
0:32:30 They start to catastrophize, and it’s no surprise therefore that sleep disturbances correlate
0:32:34 with so many emotional and psychological disturbances.
0:32:37 By now, it should just be obvious why that will be the case.
0:32:42 I was in a discussion with a colleague of mine who’s down in Australia, Dr. Sarah McKay.
0:32:49 I’ve known her for two decades now from the time she was at Oxford, and Sarah studies,
0:32:51 among other things, menopause in the brain.
0:32:58 She was saying that a lot of the emotional effects of menopause actually are not directly
0:33:00 related to the hormones.
0:33:03 There have been some really nice studies showing that the disruptions in temperature
0:33:11 regulation in menopause map to changes in sleep regulation that then impact emotionality
0:33:18 and inability to correctly adjust the circuits related to emotionality.
0:33:22 Sleep deprivation isn’t just deprivation of energy.
0:33:24 It’s not just deprivation of immune function.
0:33:30 It is deprivation of self-induced therapy every time we go to sleep.
0:33:36 These things like EMDR and ketamine therapies are in clinic therapies, but REM sleep is the
0:33:41 one that you’re giving yourself every night when you go to sleep, which raises, I think,
0:33:45 the other important question, which is how to get and how to know if you’re getting the
0:33:48 appropriate amount of REM sleep and slow wave sleep.
0:33:53 Turns out that for sake of learning new information, limiting the variation in the amount of your
0:34:00 sleep is at least as important and perhaps more important than just getting more sleep
0:34:01 overall.
0:34:06 I find great relief personally in the fact that consistently getting, for me, about six
0:34:12 hours or six and a half hours is going to be more beneficial than constantly striving
0:34:15 for eight or nine and finding that some nights I’m getting five and sometimes I’m getting
0:34:17 nine and varying around the mean.
0:34:22 Now ideally, you’re getting the full complement of slow wave sleep early in night and sleep
0:34:27 toward morning, which is REM sleep, which brings us to how to get more REM sleep.
0:34:35 Well, there are a couple of different ways, but here’s how to not get more REM sleep.
0:34:38 First of all, drink a lot of fluid right before going to sleep.
0:34:42 One of the reasons why we wake up in the middle of the night to use the bathroom is because
0:34:47 when our bladder is full, there is a neural connection, literally a set of neurons in
0:34:51 a nerve circuit that goes to the brainstem that wakes us up.
0:34:54 So having a full bladder is one way to disrupt your sleep.
0:35:00 The other one is a tryptophan or anything that contains 5-HTP, which is serotonin or
0:35:03 a precursor to serotonin, serotonin is made from tryptophan.
0:35:10 For some people, those supplements might work, but beware serotonin supplements could disrupt
0:35:13 the timing of REM sleep and slow wave sleep.
0:35:17 Now if you want to increase your slow wave sleep, that’s interesting.
0:35:19 There are ways to do that.
0:35:23 One of the most powerful ways to increase slow wave sleep, the percentage of slow wave
0:35:30 sleep, apparently without any disruption to the other components of sleep and learning
0:35:32 is to engage in resistance exercise.
0:35:36 It’s pretty clear that resistance exercise triggers a number of metabolic and endocrine
0:35:42 pathways that lend themselves to release of growth hormone, which happens early in the
0:35:43 night.
0:35:48 And resistance exercise therefore can induce a greater percentage of slow wave sleep.
0:35:53 It doesn’t have to be done very close to going to bedtime, in fact for some people that the
0:35:57 exercise could be disruptive for reasons I’ve talked about in previous episodes.
0:36:02 But resistance exercise, unlike aerobic exercise, does seem to increase the amount of slow wave
0:36:07 sleep, which as we know is involved in motor learning and the acquisition of fine detailed
0:36:13 information, not general rules or the emotional components of experiences.
0:36:14 Alcohol.
0:36:19 Alcohol and marijuana are well known to induce states that are pseudo sleep like, especially
0:36:26 when people fall asleep after having consumed alcohol or THC, the active component, one
0:36:29 of the active components in marijuana.
0:36:39 All THC and most things like them, meaning things that increase serotonin or GABA, are
0:36:41 going to disrupt the pattern of sleep.
0:36:44 They’re going to disrupt the depth, they’re going to disrupt the overall sequencing of
0:36:48 more slow wave sleep early in the night and more REM sleep later in the night.
0:36:49 That’s just the reality.
0:36:54 Now, of course, if that’s what you need in order to sleep and that’s within your protocols
0:36:58 I’ve said here before, I’m not suggesting people take anything, I’m not a medical doctor,
0:37:03 I’m not a cop, so I’m not trying to regulate anyone’s behavior, I’m just telling you what
0:37:05 the literature says.
0:37:12 Today we’ve been in a deep dive of sleep and dreaming, learning and unlearning, and I just
0:37:16 want to recap a few of the highlights and important points.
0:37:20 A lot more slow wave sleep and less REM early in the night, more REM and less slow wave
0:37:23 sleep later in the night.
0:37:29 REM sleep is associated with intense experiences without this chemical epinephrine that allows
0:37:36 us the anxiety or fear and almost certainly has an important role in uncoupling of emotion
0:37:41 from experiences, kind of self-induced therapy that we go into each night.
0:37:47 That bears striking resemblance to things like EMDR and ketamine therapies and so forth.
0:37:52 Slow wave sleep is critical, however, it’s critical mostly for motor learning and the
0:37:58 learning of specific details, so REM is kind of emotions and general themes and meaning
0:38:01 and slow wave sleep, motor learning and details.
0:38:09 I personally find it fascinating that consistency of sleep, meaning getting six hours every night
0:38:14 is better than getting ten one night, eight the next, five the next, four the next.
0:38:18 I find that fascinating and I think I also like it because it’s something I can control
0:38:22 better than just trying to sleep more, which I think I’m not alone in agreeing that that’s
0:38:25 just hard for a lot of people to do.
0:38:30 Thank you for joining me in this journey of the nervous system and biology and trying
0:38:34 to understand the mechanisms that make us who we are and how we function in sleep and
0:38:36 in wakefulness.
0:38:41 It’s really an incredible landscape to consider and I hope that you’re getting a lot out of
0:38:42 the information.
0:38:44 As always, thank you for your interest in science.
0:38:47 (upbeat music)
0:38:50 (guitar music)
– Chào mừng đến với Huberman Lab Essentials, nơi chúng ta sẽ xem lại các tập trước để tìm ra những công cụ khoa học mạnh mẽ và có thể áp dụng cho sức khỏe tâm thần, sức khỏe thể chất và hiệu suất. Tôi là Andrew Huberman, và tôi là giáo sư về sinh học thần kinh và nhãn khoa tại Trường Y Stanford. Hôm nay, chúng ta sẽ thảo luận về trầm cảm. Cụ thể, chúng ta sẽ nói về trầm cảm nặng. Cụm từ trầm cảm nặng được sử dụng để phân biệt một hình thức trầm cảm với các hình thức khác, hình thức còn lại là trầm cảm lưỡng cực. Trầm cảm nặng ảnh hưởng đến 5% dân số. Đó là một con số khổng lồ. Điều đó có nghĩa là nếu bạn ở trong một lớp học 100 người, thì có năm người đang phải đối mặt với trầm cảm nặng hoặc đã từng như vậy vào một thời điểm nào đó. Hãy nhìn quanh bạn trong bất kỳ môi trường nào, và bạn có thể chắc chắn rằng một phần lớn những người xung quanh bạn bị ảnh hưởng bởi trầm cảm hoặc sẽ bị ảnh hưởng vào một thời điểm nào đó. Vì vậy, đây là điều mà chúng ta thực sự phải coi trọng và muốn hiểu. Nó là nguyên nhân thứ tư gây ra tàn phế. Nhiều người bỏ lỡ công việc, bỏ lỡ trường học, và trước đó thường làm việc hoặc học tập kém do trầm cảm nặng. Vậy hãy cùng nói về những điều xuất hiện ở những người có trầm cảm nặng. Trước hết, thường có rất nhiều nỗi buồn. Thường có rất nhiều sự buồn chán. Còn có điều mà chúng tôi gọi là anhedonia, là sự thiếu khả năng cảm nhận niềm vui. Trong lúc này, chúng ta muốn định hình anhedonia, sự thiếu khả năng đạt được hoặc trải nghiệm niềm vui, một loại trạng thái cảm xúc phẳng như cách gọi của nó. Đôi khi thậm chí có cả những suy nghĩ hoang tưởng, những suy nghĩ hoang tưởng tiêu cực, và đặc biệt, là sự tự phủ nhận. Tự phủ nhận là gì? Trước tiên, phủ nhận là một khía cạnh tuyệt vời của tâm trí và hệ thần kinh của chúng ta. Thỉnh thoảng bạn sẽ thấy những hình thức phủ nhận khác ở những người có khuyết tật trí nhớ, có thể là do họ bị tổn thương não hoặc có chứng mất trí nhớ liên quan đến tuổi tác. Một ví dụ tốt về điều này là nếu ai đó có chứng mất trí nhớ liên quan đến tuổi tác, họ có thể thấy mình ở một địa điểm trong nhà mà không biết mình đã đến đó như thế nào. Và nếu bạn hỏi họ, ôi, bạn đang làm gì ở đây? Họ sẽ tạo ra những câu chuyện phức tạp. Ôi, bạn biết đấy, tôi đang nghĩ đến việc đi mua sắm hôm nay và tôi đã, bạn biết đấy, tôi đã định đi xe buýt và sau đó tôi … họ tạo ra những câu chuyện phức tạp, họ phủ nhận. Như thể một mạch não viết những câu chuyện bắt đầu tạo ra nội dung. Trong trầm cảm nặng, thường có một trạng thái hoang tưởng tự phủ nhận mà trong đó những câu chuyện phủ nhận không liên kết trực tiếp hoặc hoàn toàn với thực tế, nhưng chúng làm cho bản thân, người đang mô tả chúng có vẻ như đang ốm yếu hoặc theo cách nào đó, không khỏe. Một ví dụ tốt là một người trải qua chấn thương thể chất, có thể. Có thể họ bị gãy mắt cá chân, có thể là một vận động viên, và họ cũng vô tình trở nên trầm cảm. Và bạn sẽ nói chuyện với họ, bạn hỏi, mọi chuyện thế nào? Phục hồi chức năng của bạn ra sao? Ôi, cũng được. Và tôi không biết. Tôi chỉ cảm thấy mình ngày càng yếu đi. Tôi không làm tốt. Và sau đó bạn sẽ nói chuyện với người mà họ đang làm việc cùng, nhà vật lý trị liệu hoặc nhà điều dưỡng là ai. Và họ sẽ nói, không, họ thực sự đang cải thiện. Tôi bảo họ đang cải thiện, nhưng bằng cách nào đó, họ không nhìn thấy sự cải thiện đó. Họ không ghi nhận sự cải thiện đó. Họ đang nhìn nhận bản thân theo cách mà họ tự phủ nhận đến mức không khớp với thực tế. Một triệu chứng phổ biến khác của trầm cảm nặng là những triệu chứng thực vật. Vì vậy, triệu chứng thực vật là những triệu chứng xảy ra mà không cần suy nghĩ, không cần làm gì hoặc không cần phủ nhận. Đây là những thứ liên quan đến sinh lý cơ bản của chúng ta, những điều như luôn cảm thấy kiệt sức. Người đó chỉ cảm thấy mệt mỏi. Họ không có năng lượng như trước nữa. Vì vậy, không phải chỉ trong đầu họ. Có điều gì đó đang bị rối loạn trong hệ thần kinh tự động hoặc còn gọi là hệ thần kinh thực vật. Và một trong những triệu chứng phổ biến nhất của những người bị trầm cảm nặng, một dấu hiệu của trầm cảm nặng là thức dậy sớm và không thể ngủ lại mặc dù đã rất mệt. Vì vậy, thức dậy lúc 3 giờ sáng hoặc 4 giờ sáng hoặc 5 giờ sáng một cách tự phát và không thể ngủ lại. Chúng ta đã biết rằng cấu trúc giấc ngủ bị rối loạn trong trầm cảm. Cấu trúc giấc ngủ là gì? Vào đầu đêm, bạn có xu hướng có giấc ngủ sóng chậm nhiều hơn giấc ngủ REM hay giấc ngủ chuyển động mắt nhanh. Khi đêm kéo dài, bạn có xu hướng có nhiều giấc ngủ REM hơn. Cấu trúc giấc ngủ sóng chậm trước giấc ngủ REM bị rối loạn một cách mạnh mẽ trong trầm cảm nặng. Ngoài ra, mô hình hoạt động trong não trong các giai đoạn giấc ngủ nhất định cũng bị rối loạn. Và sau đó còn một số điều khác liên quan đến hệ thần kinh tự động, nhưng mà chúng ta thường nghĩ là có tính chất tự nguyện hơn. Những thứ này bao gồm sự giảm cảm giác thèm ăn. Vì vậy, bạn có thể tưởng tượng rằng một người có thể có cảm giác thèm ăn giảm sút do anhedonia, sự thiếu niềm vui từ thực phẩm. Vì vậy, bạn có thể thấy rằng triệu chứng của trầm cảm nặng ảnh hưởng đến chúng ta ở nhiều cấp độ khác nhau. Có cấp độ nhận thức về mức độ hứng thú của chúng ta nhìn chung. Vâng, điều đó bị giảm sút. Có nỗi buồn, có sự tội lỗi, có nước mắt, nhưng sau đó còn có những điều thực vật này. Có sự rối loạn trong giấc ngủ, điều đó chắc chắn khiến mọi thứ trở nên khó khăn hơn khi chúng ta tỉnh táo. Chúng ta biết rằng giấc ngủ rất quan trọng cho việc tái thiết lập. Bạn thức dậy sớm, bạn không thể ngủ lại. Điều đó sẽ điều chỉnh cảm xúc của bạn theo cách tiêu cực. Chúng ta biết điều này và sự thèm ăn bị rối loạn và có những hormone bị rối loạn. Do đó, mức cortisol tăng cao.
Chắc chắn rồi, đây là bản dịch tiếng Việt của đoạn văn bạn đã cung cấp:
Cụ thể là, có một mẫu hình đặc trưng của trầm cảm mà trong đó cortisol, hormone căng thẳng thường được tiết ra một cách lành mạnh, chỉ vào những giờ đầu tiên của ngày thì lại bị dời sang cuối ngày. Thực tế, đỉnh cortisol vào lúc 9:00 tối là một trong những dấu hiệu sinh lý của các trạng thái giống như trầm cảm. Đây không phải là yếu tố duy nhất, nhưng nó rất quan trọng.
Tôi muốn tạm dừng một chút để ghi nhận một trong những nhà tài trợ của chúng tôi, BetterHelp. BetterHelp cung cấp liệu pháp chuyên nghiệp với một nhà trị liệu có giấy phép được thực hiện hoàn toàn trực tuyến. Tôi đã thực hiện liệu pháp hàng tuần trong hơn 30 năm qua. Ban đầu, tôi không có lựa chọn. Đó là điều kiện để được phép ở lại trường. Nhưng khá sớm tôi nhận ra rằng liệu pháp là một thành phần vô cùng quan trọng đối với sức khỏe tổng thể. Thực tế, tôi coi việc thực hiện liệu pháp định kỳ cũng quan trọng như việc tập thể dục thường xuyên, bao gồm cả bài tập tim mạch và rèn luyện sức mạnh, điều mà tôi cũng thực hiện hàng tuần.
Có ba điều cơ bản mà liệu pháp tuyệt vời cung cấp. Thứ nhất, nó cung cấp một mối quan hệ tốt với ai đó mà bạn có thể tin tưởng và nói về tất cả những vấn đề mà bạn quan tâm. Thứ hai, nó có thể cung cấp sự hỗ trợ dưới hình thức hỗ trợ tinh thần hoặc hướng dẫn có định hướng. Thứ ba, liệu pháp chuyên gia có thể cung cấp những nhận thức hữu ích.
Với BetterHelp, họ giúp bạn dễ dàng tìm một nhà trị liệu chuyên gia mà bạn có thể kết nối và người đó có thể mang lại những lợi ích từ liệu pháp hiệu quả. Hơn nữa, vì BetterHelp cho phép liệu pháp được thực hiện hoàn toàn trực tuyến, nó rất tiết kiệm thời gian. Rất dễ dàng để phù hợp với một lịch trình bận rộn. Không có việc đi lại đến văn phòng của nhà trị liệu hay ngồi chờ trong phòng chờ hay bất cứ điều gì tương tự. Bạn chỉ cần truy cập trực tuyến và giữ cuộc hẹn của mình.
Nếu bạn muốn thử BetterHelp, hãy truy cập betterhelp.com/huberman để nhận 10% giảm giá tháng đầu tiên của bạn. Một lần nữa, đó là betterhelp.com/huberman.
Vậy hãy dành một vài phút để nói về một số sinh học cơ bản tạo nên đám mây này hoặc tập hợp triệu chứng này. Một trong những phát hiện quan trọng nhất trong việc tìm kiếm cơ sở sinh học của trầm cảm là phát hiện rằng có những loại thuốc làm giảm một số triệu chứng của trầm cảm. Những loại thuốc này thường rơi vào ba loại chính. Nhưng bộ thuốc đầu tiên được phát hiện là các loại thuốc chống trầm cảm ba vòng và các loại thuốc ức chế MAO, tức là ức chế monoamine oxidase. Những loại thuốc chống trầm cảm ba vòng này và các thuốc ức chế MAO chủ yếu hoạt động bằng cách tăng nồng độ norepinephrine trong não cũng như trong cơ thể ở một số trường hợp.
Chúng được phát hiện nhờ việc khám phá các loại thuốc làm thay đổi huyết áp. Norepinephrine ảnh hưởng đến huyết áp và những loại thuốc làm giảm huyết áp làm giảm mức norepinephrine, và điều đó trong nhiều trường hợp đã được chứng minh là dẫn đến trầm cảm hoặc các triệu chứng giống như trầm cảm. Những loại thuốc ba vòng và các thuốc ức chế MAO thực sự tăng cường norepinephrine, và thành thật mà nói, chúng làm khá tốt trong việc làm giảm một số, nếu không nói là tất cả, triệu chứng của trầm cảm lớn. Tuy nhiên, chúng mang theo nhiều tác dụng phụ. Một số tác dụng phụ đó liên quan đến chính huyết áp. Bằng cách tăng norepinephrine, hay còn gọi là noradrenaline, bạn tăng huyết áp. Điều đó có thể nguy hiểm. Nhưng chúng cũng có rất nhiều tác dụng phụ khác.
Lý do chúng có những tác dụng phụ khác là vì chúng tác động đến các hệ thống trong não và cơ thể ảnh hưởng đến những thứ như ham muốn tình dục, sự thèm ăn, tiêu hóa, và những vấn đề khác. Chúng đã khiến một số người cảm thấy không thoải mái đến mức họ thích không dùng chúng, ngay cả khi khi không dùng, triệu chứng trầm cảm của họ lại tệ hơn hoặc duy trì. Khoảng một thập kỷ sau, có sự phát hiện về những con đường khoái cảm trong não. Con đường khoái cảm này, như nó thường được gọi, liên quan đến các khu vực như nhân đậu, và khu vực tegmental bụng. Đây là những vùng của não mà giàu các tế bào thần kinh sản xuất dopamine. Và nếu bạn nghĩ đến các triệu chứng của trầm cảm, của sự mất cảm giác khoái cảm, thiếu niềm vui, thiếu khả năng trải nghiệm niềm vui, thì đó là bằng chứng rõ ràng rằng có điều gì đó sai với con đường dopamine trong trầm cảm.
Vì vậy, không chỉ norepinephrine, mà cũng là con đường dopamine hay khoái cảm đang bị gián đoạn theo cách nào đó. Và sau đó, vào những năm 1980, có sự phát hiện về SSRIs. Hầu hết mọi người giờ đây đã quen thuộc với SSRIs, các chất ức chế tái hấp thu serotonin có chọn lọc. SSRIs hoạt động qua các cơ chế khác nhau so với các thuốc chống trầm cảm ba vòng và các thuốc ức chế MAO. Như tên gọi đã gợi ý, SSRIs, các chất ức chế tái hấp thu serotonin có chọn lọc, ngăn chặn serotonin khỏi việc bị lấy đi từ synapse sau khi hai tế bào thần kinh giao tiếp với nhau. Ý tôi là gì?
Chà, đây là một số sinh học thần kinh cơ bản 101. Nếu bạn không biết gì về sinh học thần kinh, bạn sẽ biết một chút trong khoảng 15 giây tới. Các tế bào thần kinh giao tiếp với nhau bằng cách phun ra các hóa chất vào khoảng trống nhỏ giữa chúng. Khoảng trống nhỏ giữa chúng gọi là synapse. Những hóa chất đó liên kết với tế bào thần kinh ở phía đối diện và gây ra sự thay đổi trong hoạt động điện của tế bào thần kinh đó ở phía bên kia của synapse. Serotonin là một chất dẫn truyền thần kinh như vậy, hoặc cụ thể hơn, nó là một chất điều chỉnh thần kinh. Nó có thể thay đổi hoạt động của các nhóm tế bào thần kinh lớn theo những cách vô cùng có ý nghĩa.
Chất ức chế tái hấp thu serotonin có chọn lọc có nghĩa là khi một người dùng loại thuốc này, một số loại thuốc đó bao gồm những thứ như Prozac hoặc Zoloft, các tên thông dụng hơn hoặc tên chung hơn là những thứ như fluoxetine. Khi mọi người sử dụng chúng, nhiều serotonin hơn sẽ ở lại trong synapse và có thể được lấy lại bởi tế bào thần kinh ở phía đối diện nhờ sự ức chế tái hấp thu có chọn lọc này. Nó ngăn chặn việc loại bỏ serotonin khỏi synapse và do đó, nhiều serotonin hơn có thể có tác dụng. Vì vậy, SSRIs không làm tăng tổng lượng serotonin trong não.
Họ làm thay đổi mức độ hiệu quả của serotonin đã có trong não trong việc thay đổi hoạt động của các nơron. Khoảng một phần ba số người sử dụng SSRIs không nhận được lợi ích nào. Chúng không làm giảm triệu chứng trầm cảm của họ. Tuy nhiên, với hai phần ba còn lại, thường có sự giảm nhẹ trong một số, nếu không muốn nói là tất cả triệu chứng của trầm cảm nặng. Vấn đề là những tác dụng phụ đi kèm với các SSRIs đó. Và vì vậy, ngày nay, SSRIs trở thành một chủ đề phức tạp. Đây là một chủ đề có thể gọi là “dây thép gai”, nhưng những loại thuốc này cũng đã cứu sống rất nhiều người. Chúng cũng đã cải thiện cuộc sống của nhiều người. Vấn đề là chúng có xu hướng có tác dụng khác nhau trên từng cá nhân và đôi khi tác dụng của chúng cũng thay đổi theo thời gian. Vì vậy, chúng sẽ hoạt động trong một thời gian, sau đó lại không có tác dụng trong một thời gian. Cũng có rất nhiều điều bí ẩn liên quan đến SSRIs và những bí ẩn đó khiến mọi người khó chịu. SSRIs làm tăng lượng serotonin hoặc cụ thể hơn là chúng làm tăng hiệu quả của serotonin tại synapse. Điều này xảy ra ngay lập tức hoặc rất sớm sau khi mọi người bắt đầu dùng SSRIs. Nhưng nói chung, mọi người không bắt đầu cảm thấy bất kỳ sự giảm nhẹ nào từ triệu chứng trầm cảm của họ, nếu họ sẽ cảm thấy chúng, cho đến khoảng hai tuần sau khi họ bắt đầu sử dụng những loại thuốc này. Vì vậy, rất rõ ràng rằng có ít nhất ba hệ thống hóa học lớn trong não, norepinephrine, dopamine và serotonin, có liên quan và có thể điều chỉnh triệu chứng trầm cảm. Những hệ thống này thực sự có thể được chia thành các loại riêng biệt. Ví dụ, epinephrine hoặc norepinephrine được cho là liên quan đến các khiếm khuyết được gọi là vận động tâm lý. Đây là sự uể oải, sự kiệt sức, và sự không thể ra khỏi giường vào buổi sáng. Dopamine được cho là liên quan đến anhedonia, hoặc tôi nên nói rằng sự thiếu dopamine ở những bệnh nhân trầm cảm được cho là dẫn đến anhedonia, sự thiếu khả năng trải nghiệm niềm vui. Và serotonin được cho là liên quan đến nỗi đau, sự tội lỗi, một số khía cạnh trí tuệ hoặc cảm xúc hơn của trầm cảm. Vậy là chúng ta có hệ thống norepinephrine liên quan đến hoạt động và sự tỉnh táo, hệ thống dopamine liên quan đến động lực, niềm vui, và khả năng tìm kiếm và trải nghiệm niềm vui. Và sau đó là hệ thống serotonin liên quan đến nỗi đau. Và không may, não bộ và sinh vật không hoạt động theo cách đơn giản như toán học, nơi bạn chỉ cần nói, “Ồ, người này đang trải qua nhiều nỗi đau, nhưng họ không gặp phải vấn đề gì với sự uể oải.” Vì vậy, hãy chỉ cần tăng cường serotonin của họ. Trên lý thuyết, điều đó hoạt động, nhưng thường thì nó không thành công trong thực tế lâm sàng. Một bác sĩ tâm lý giỏi sẽ làm việc với một người để cố gắng điều chỉnh những hệ thống khác nhau này nhằm tìm ra sự kết hợp thuốc có thể hoặc không phù hợp với họ. Tiếp theo, tôi muốn nói về hormone và cách chúng liên quan đến trầm cảm. Tôi cũng muốn nói về stress và cách nó liên quan đến trầm cảm, cùng với một số đặc điểm di truyền hoặc sự thiên về trầm cảm. 20% người có trầm cảm nặng có hormone tuyến giáp thấp. Điều này dẫn đến năng lượng thấp, sự trao đổi chất thấp trong não và cơ thể. Đôi khi, một bác sĩ tâm lý sẽ kê thuốc tuyến giáp để tăng cường sản xuất tuyến giáp đối với những người bị trầm cảm và điều đó sẽ giúp giảm triệu chứng. Có những tình huống hoặc điều kiện nhất định có thể ảnh hưởng đến hệ thống hormone tuyến giáp và làm cho mọi người dễ bị trầm cảm hơn hoặc làm cho một sự trầm cảm có sẵn trở nên tồi tệ hơn. Những điều đó bao gồm sinh nở. Vì vậy, điều này đã được biết đến là phụ nữ sinh con thường trải qua cái gọi là trầm cảm sau sinh. Điều này được cho là có liên quan đến hormone, có thể trực tiếp liên quan đến hệ thống tuyến giáp hoặc có thể là hệ thống cortisol nữa. Chúng ta sẽ nói về cortisol ngay bây giờ. Ngoài ra, một số phụ nữ trong những giai đoạn nhất định của chu kỳ kinh nguyệt trải qua các triệu chứng rất giống với trầm cảm lâm sàng và nhiều khi được chẩn đoán là trầm cảm lâm sàng một cách phù hợp. Và tất nhiên, chu kỳ kinh nguyệt liên quan đến sự thay đổi mức hormone. Ngoài ra, mãn kinh và phụ nữ sau mãn kinh dễ bị trầm cảm nặng hơn, bất kể họ đã có trầm cảm nặng trước đó trong cuộc đời hay không. Vì vậy, đây là những điều cần theo dõi và nhất định nên nói chuyện với bác sĩ và làm một bảng xét nghiệm máu, mà hy vọng sẽ bao gồm các chỉ số hormone tuyến giáp và hormone cortisol. Tại sao lại là hormone cortisol? Bởi vì, càng nhiều stress thì có liên quan đến càng nhiều đợt trầm cảm nặng trong suốt cuộc đời. Bao nhiêu đợt? Hóa ra rằng khi bạn chuyển từ một đến hai đến ba, khi bạn đạt tới bốn đến năm đợt của những sự kiện căng thẳng thật sự trong cuộc sống, thường là những sự kiện căng thẳng dài hạn, nguy cơ của bạn bị trầm cảm nặng sẽ tăng lên rất nhiều. Và đó là vì hệ thống stress có liên quan đến sự phóng thích cortisol. Hệ thống cortisol có thể ảnh hưởng mạnh mẽ đến cách mà những chất điều chỉnh thần kinh khác nhau, dopamine, norepinephrine và serotonin hoạt động. Một trong những lý do quan trọng hơn để tìm hiểu cách chống lại stress nhằm giảm thiểu trầm cảm là có một sự thiên về di truyền mà một số người mang để trở nên trầm cảm. Làm thế nào chúng ta biết? Chà, ở những cặp sinh đôi đồng huyết (monozygotic) có sự tương đồng. Đây là những cặp sinh đôi giống nhau mà một trong hai người trải qua trầm cảm nặng. Có 50% khả năng người kia cũng sẽ mắc trầm cảm nặng. Vì vậy, đây không phải là 100%, không phải là hoàn toàn di truyền, không phải là hoàn toàn liên quan đến gen, như bạn có thể nói, nhưng có một nguy cơ cao hơn nhiều đối với trầm cảm. Trong khi đó, ở những cặp sinh đôi khác huyết (dizygotic), con số này giảm xuống và trong các anh chị em, con số này giảm xuống khoảng 25%. Ở các anh chị em cùng cha khác mẹ, nó khoảng 10%. Cơ bản là, càng có mối quan hệ gần gũi với ai đó bị trầm cảm nặng thì càng có khả năng bạn cũng sẽ mắc trầm cảm nặng.
Và vì vậy, nếu bạn chưa bị trầm cảm nặng, thì khả năng cao là bạn nên thực hiện các bước để học cách giảm căng thẳng, vì căng thẳng là yếu tố chính có thể kích hoạt một trong những đợt trầm cảm này.
Tôi muốn tạm dừng một chút và ghi nhận nhà tài trợ của chúng tôi, AG1.
AG1 là một loại đồ uống vitamin khoáng chất probiotic, cũng bao gồm prebiotics và adaptogens.
Là một người đã tham gia vào lĩnh vực nghiên cứu khoa học gần ba thập kỷ và trong lĩnh vực sức khỏe và thể hình trong một khoảng thời gian tương tự, tôi luôn tìm kiếm những công cụ tốt nhất để cải thiện sức khỏe tinh thần, sức khỏe thể chất và hiệu suất của mình.
Tôi đã phát hiện ra AG1 vào năm 2012, lâu trước khi tôi có podcast, và tôi đã sử dụng nó hàng ngày kể từ đó.
Tôi thấy nó cải thiện tất cả các khía cạnh của sức khỏe của tôi, năng lượng, tập trung, và tôi cảm thấy tốt hơn rất nhiều khi tôi sử dụng nó.
AG1 sử dụng các thành phần chất lượng cao nhất trong những sự kết hợp hợp lý, và họ liên tục cải thiện các công thức của mình mà không tăng chi phí.
Thực tế, AG1 vừa ra mắt công thức nâng cấp mới nhất của họ.
Công thức thế hệ tiếp theo này dựa trên những nghiên cứu mới thú vị về tác động của probiotics đối với hệ vi sinh đường ruột, và hiện nay nó bao gồm một số chủng probiotics đã được nghiên cứu lâm sàng cho thấy hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa và sức khỏe hệ miễn dịch, cũng như cải thiện tính thường xuyên trong việc đại tiện và giảm đầy hơi.
Khi nào tôi được hỏi rằng nếu tôi chỉ có thể dùng một loại thực phẩm chức năng, thì đó sẽ là loại nào, tôi luôn nói AG1.
Nếu bạn muốn thử AG1, bạn có thể truy cập drinkag1.com slash Huberman.
Trong một thời gian có hạn, AG1 đang tặng một tháng dùng thử miễn phí omega-3 dầu cá, kèm theo một chai vitamin D3 cộng K2.
Như tôi đã đề cập trước đây trong podcast này, dầu cá omega-3 và vitamin D3 K2 đã được chứng minh là giúp cải thiện mọi thứ từ tâm trạng và sức khỏe não bộ, đến sức khỏe tim mạch, tình trạng hormone khỏe mạnh, và nhiều hơn nữa.
Một lần nữa, đó là drinkag1.com slash Huberman để nhận một tháng cung cấp miễn phí omega-3 dầu cá, cộng với một chai vitamin D3 cộng K2 với đăng ký của bạn.
Tiếp theo, tôi muốn nói về một số công cụ mà những người có trầm cảm hoặc có xu hướng bị trầm cảm, cũng như những người không bị trầm cảm và chỉ đơn giản muốn duy trì tâm trạng tốt, muốn duy trì cảm xúc tích cực và theo đuổi những điều trong cuộc sống.
Có những điều gì mà bạn có thể làm?
Bất kỳ công cụ hành vi nào điều chỉnh mức độ của một loại hóa chất cụ thể nào đó nên có thể cung cấp một chút giảm nhẹ cho một số triệu chứng của trầm cảm nặng.
Hãy lấy một ví dụ mà tôi đã nói trước đây trong podcast, đó là nếu bạn vào một vòi sen rất lạnh, bạn sẽ tắm nước đá, bạn sẽ giải phóng norepinephrine và epinephrine trong não và cơ thể của bạn.
Không có nghi ngờ gì về điều đó.
Nếu một số khía cạnh của trầm cảm liên quan đến mức độ norepinephrine thấp, thì việc tắm vòi sen lạnh có giúp giảm nhẹ trầm cảm của bạn không?
Có thể nó thậm chí còn làm giảm một số khía cạnh của sự trầm cảm đó.
Tập thể dục có giúp không?
Chà, nếu bạn đi chạy, bạn sẽ tăng lượng norepinephrine trong cơ thể của mình.
Nếu bạn thích chạy đó, có khả năng bạn sẽ tăng mức độ dopamine và có thể là serotonin trong não và cơ thể bạn.
Điều đó có chữa trị được trầm cảm của bạn không?
Có rất nhiều nghiên cứu khám phá cách tập thể dục có thể tác động đến trầm cảm.
Và thực tế, tập thể dục thường xuyên được biết đến như một hành vi bảo vệ chống lại trầm cảm, nhưng nó cũng có thể giúp giảm một số triệu chứng của trầm cảm.
Vì vậy, bạn có thể tự hỏi, tại sao bạn cần thuốc?
Tại sao lại có thuốc kê đơn hoặc cần bổ sung hoặc những thứ khác để giảm nhẹ triệu chứng của trầm cảm?
À, đó là bản chất đáng sợ của trầm cảm, mà nếu mọi người bị rơi vào mãnh liệt trong tình trạng này, đôi khi gọi là bệnh, đôi khi gọi là rối loạn, nhưng trầm cảm nặng, thường thì họ không thể tìm thấy sức năng lượng để thậm chí đứng dậy và tắm hoặc tắm vòi sen.
Họ không có động lực để làm điều đó.
Họ không có ham muốn để đi chạy.
Nhưng rất quan trọng để nhấn mạnh rằng những mạch điện này mà một số chúng ta có thể truy cập, các mạch điện cho hạnh phúc, cho sự theo đuổi niềm vui, cho việc tập thể dục, cho việc vào một vòi sen lạnh, nếu đó là điều bạn thích, rằng những mạch điện đó có mặt trong tất cả mọi người.
Nhưng đối với một số người đang trải qua trầm cảm nặng và thực sự ở trong độ sâu của sự trầm cảm của họ, họ không thể tiếp cận những mạch điện đó theo cách mà những người không mắc trầm cảm có thể.
Nhưng hãy nhìn vào trầm cảm từ góc độ của một hiện tượng sinh học sâu hơn, đó là viêm và hệ miễn dịch.
Có bằng chứng ngày càng tăng rằng nhiều dạng trầm cảm nặng, nếu không muốn nói là tất cả, có liên quan đến viêm quá mức.
Bây giờ, viêm đóng vai trò quan trọng trong việc chữa lành vết thương vì đó là một khía cạnh tích cực của hệ miễn dịch của chúng ta, khả năng chống lại vết thương, chống lại bệnh tật, v.v.
Nhưng viêm không được kiềm chế, viêm kéo dài quá lâu hoặc amplitud quá cao, nghĩa là quá nhiều cytokines và những thứ tương tự trong cơ thể là xấu.
Và có bằng chứng khá tốt rằng viêm có thể dẫn đến hoặc làm trầm trọng thêm trầm cảm, và nếu chúng ta muốn kiểm soát trầm cảm hoặc hạn chế hoặc loại bỏ trầm cảm, thì tập trung vào việc giảm viêm và các con đường liên quan là một điều rất tốt để làm.
Và tôi nghĩ đây là một điều rất tốt cho mọi người, bất kể họ có bị trầm cảm hay không.
Trước tiên, ai là những nhân tố chính trong việc tạo ra viêm mãn tính trong não và cơ thể? Đó là các cytokine viêm, như IL-6, interleukin-6, như yếu tố hoại tử khối u alpha, TNF alpha, như protein phản ứng C, đúng không? Khi chúng ta căng thẳng, căng thẳng mãn tính, chúng ta bị viêm, não và nhiều vị trí khác trong não của chúng ta trở nên viêm nhiễm vì một số loại tế bào nhất định, đặc biệt là các tế bào glial, những tế bào thường được coi là tế bào hỗ trợ, những tế bào đó cùng với hóa sinh của chúng và sự tương tác với các nơ-ron trong não và cơ thể bắt đầu bị rối loạn. Hóa ra có một tập hợp các hành động mà chúng ta có thể thực hiện để hạn chế viêm. Một trong những phương pháp đó là tăng cường việc tiêu thụ các loại axit béo không thể thiếu, hay còn gọi là EPAs. Việc tăng cường tiêu thụ các axit béo thiết yếu này, đặc biệt là loại EPA trong omega-3, có thể làm giảm liều hiệu quả của các loại thuốc như SSRIs. Mức ngưỡng dường như là khoảng một gram, 1.000 miligam EPA. Vì vậy, đôi khi bạn sẽ thấy trên nhãn của dầu krill, dầu cá hoặc bất kỳ nguồn nào khác, ngay cả nguồn thực vật hoặc nguồn EPA khác, rằng đó là 1.000 miligam hoặc 1.200 miligam. Nhưng điều thực sự quan trọng cần chú ý là liệu có hơn 1.000 miligam EPA hay không, vì EPA đặc biệt là điều quan trọng ở đây. Thì điều này hoạt động như thế nào? Những cytokine viêm này tác động theo nhiều cách khác nhau, nhưng chủ yếu chống lại việc giải phóng serotonin, norepinephrine và dopamine, hoặc sự tổng hợp của serotonin, norepinephrine và dopamine. Dopamine, còn gọi là 5-HT, thực chất xuất phát từ một chất nền gọi là tryptophan. Tryptophan được hấp thụ vào hệ thống của chúng ta qua chế độ ăn uống. Tryptophan là một axit amin. Cuối cùng, tryptophan được chuyển đổi thành serotonin. Tuy nhiên, nếu có một lượng viêm quá mức, những cytokine viêm này khiến tryptophan bị chuyển hướng sang một con đường khác. Con đường này liên quan tới một cái gọi là IDO, indolamine, chuyển đổi tryptophan thành kynurine. Kynurine thực sự hoạt động như một chất độc thần kinh bằng cách chuyển đổi thành một thứ gọi là axit quinolinic. Và axit quinolinic là chất gây trầm cảm. Vì vậy, nếu điều đó có vẻ như một con đường hóa sinh phức tạp, thì điều cơ bản đang xảy ra là tryptophan mà thông thường sẽ được chuyển thành serotonin, dưới các điều kiện viêm, đang bị chuyển hướng vào một con đường độc thần kinh. Việc tiêu thụ EPAs, vì nó hạn chế những cytokine viêm này, như IL-6, protein phản ứng C, v.v., có thể khiến nhiều tryptophan mà một người tiêu thụ hoặc có trong cơ thể được chuyển hướng tới con đường serotonergic. Hóa ra, việc tập thể dục cũng có tác động tích cực đến con đường chuyển đổi tryptophan thành serotonin. Việc kích hoạt các cơ bắp qua việc sử dụng nhịp điệu lặp đi lặp lại, đặc biệt là tập thể dục aerobic, nhưng cũng có tác động nhất định từ việc tập luyện kháng lực, đã được chứng minh là làm điều này tới một mức độ nào đó, có xu hướng thu gom hoặc vận chuyển kynurine vào cơ bắp để nó không bị chuyển đổi thành chất độc thần kinh gây trầm cảm. Từ các dữ liệu được công bố trong các tạp chí đồng nghiệp chất lượng, rõ ràng rằng con đường viêm này thực sự hoạt động để làm tăng trầm cảm thông qua những con đường này. Và vì vậy, việc biết rằng có những bước hành vi và các bước bổ sung, hoặc nếu bạn thích có được EPAs từ thực phẩm thông thường, từ các phương pháp dinh dưỡng, tôi thấy điều đó thật sự an tâm rằng các cơ chế đều hội tụ vào một con đường chung, serotonin. Có một con đường hóa sinh chung có thể giải thích tại sao những điều này không chỉ hoạt động mà còn tại sao chúng nên hoạt động. Chúng nên hoạt động vì chúng hoạt động trong cùng một con đường hóa sinh mà các loại thuốc chống trầm cảm được chỉ định cho mọi người sử dụng. Tôi muốn tạm dừng một chút và cảm ơn nhà tài trợ của chúng tôi, Our Place. Our Place sản xuất những chiếc nồi, chảo và dụng cụ nấu ăn yêu thích của tôi. Thật ngạc nhiên, các hợp chất độc hại như PFAS hoặc hóa chất vĩnh viễn vẫn được tìm thấy trong 80% chảo chống dính, cũng như dụng cụ, thiết bị và vô số sản phẩm nhà bếp khác. Như tôi đã đề cập trước đây trong podcast này, những PFAS này hoặc hóa chất vĩnh viễn như Teflon đã được liên kết với các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như rối loạn hormone, rối loạn hệ vi sinh vật đường ruột, các vấn đề sinh sản và nhiều vấn đề sức khỏe khác. Vì vậy, thật sự quan trọng khi cố gắng tránh xa chúng. Đây là lý do tại sao tôi rất yêu thích Our Place. Các sản phẩm của Our Place được làm từ các vật liệu chất lượng cao nhất và hoàn toàn không chứa PFAS và độc tố. Tôi đặc biệt thích chảo Titanium Always Pan Pro của họ. Đây là chiếc chảo chống dính đầu tiên được sản xuất mà không có hóa chất hoặc lớp phủ nào. Thay vào đó, nó sử dụng titanium nguyên chất. Điều này có nghĩa là nó không chứa hóa chất độc hại và không bị phân hủy hay mất tác dụng chống dính theo thời gian. Nó cũng rất đẹp để nhìn. Tôi nấu trứng trong chảo Titanium Always Pan Pro của mình gần như mỗi buổi sáng. Thiết kế cho phép trứng nấu chín hoàn hảo mà không dính vào chảo. Tôi cũng nấu bánh hamburger và thịt bò trong đó, và nó tạo ra được lớp vỏ đẹp cho thịt. Nhưng một lần nữa, không có gì dính vào nó, vì vậy rất dễ dàng để làm sạch, và thậm chí còn có thể rửa bằng máy rửa chén. Tôi rất thích nó, và tôi gần như sử dụng nó liên tục. Our Place hiện có một dòng sản phẩm chảo Titanium Pro đầy đủ sử dụng công nghệ chống dính titanium lần đầu tiên trên thế giới. Vì vậy, nếu bạn đang tìm kiếm nồi và chảo lâu dài, không độc hại, hãy truy cập fromourplace.com slash Huberman và sử dụng mã Huberman khi thanh toán. Hiện tại, Our Place đang có đợt giảm giá lớn nhất trong mùa. Bạn có thể nhận giảm giá lên tới 30% cho tất cả sản phẩm từ bây giờ cho đến ngày 12 tháng 5 năm 2025. Với thử nghiệm không rủi ro trong 100 ngày, vận chuyển miễn phí và hoàn trả miễn phí, bạn có thể thử Our Place mà không có bất kỳ rủi ro nào và xem tại sao hơn 1 triệu người đã chuyển sang sử dụng sản phẩm nhà bếp của Our Place. Một lần nữa, hãy truy cập fromourplace.com slash Huberman để nhận giảm giá lên tới 30%.
Bây giờ, tôi muốn nói về một điều mà, ít nhất đối với tôi, đã khá bất ngờ khi tôi lần đầu tiên biết đến nó với mục đích điều trị rối loạn tâm trạng, đó là creatine. Creatine có một số chức năng rất quan trọng trong toàn bộ cơ thể. Đối với những ai thích tập thể lực, và thực sự cả những ai thích tập thể dục bền bỉ, creatine đã trở nên rất phổ biến trong những năm gần đây vì việc bổ sung creatine có thể kéo nước vào cơ bắp nhiều hơn và có thể tăng cường sức mạnh từ cơ bắp. Tuy nhiên, cũng có một hệ thống gọi là phosphocreatine trong não, và hệ thống phosphocreatine này có liên quan đến sự giao tiếp giữa các neuron và những loại tế bào khác được gọi là glia. Nhưng hệ thống phosphocreatine trong não trước, đặc biệt là phần trước của não chúng ta, đã được chứng minh là liên quan đến việc điều chỉnh tâm trạng và một số con đường phần thưởng, cũng như trong trầm cảm.
Tạp chí Tâm thần học Mỹ vào năm 2012 đã công bố một nghiên cứu là một thử nghiệm ngẫu nhiên, mù đôi, có đối chứng giả dược về creatine monohydrate dùng đường uống, và kết quả cho thấy nó có thể làm tăng hoặc cải thiện phản ứng với chất ức chế tái hấp thu serotonin chọn lọc (SSRI), đặc biệt là ở phụ nữ mắc rối loạn trầm cảm lớn. Vì vậy, giống như EPA, việc bổ sung creatine dường như có thể giảm liều SSRI cần thiết để điều trị trầm cảm, hoặc có thể cải thiện hiệu quả của một liều SSRI nhất định. Tuy nhiên, cũng có những nghiên cứu khác đã xem xét trực tiếp việc bổ sung creatine trong sự vắng mặt của SSRIs, và những nghiên cứu đó cũng rất thú vị.
Vậy hãy cùng bàn thêm về các hợp chất điều trị mới cho việc điều trị trầm cảm lớn. Một trong số đó là ketamine, đang thu hút sự quan tâm ngày càng tăng trong các phòng khám tâm thần trong các nghiên cứu thử nghiệm và lâm sàng khác nhau. Chúng tạo ra trạng thái gây mê phân ly. Vì vậy, trạng thái phân ly, nơi mọi người không cảm thấy gần gũi với cảm xúc và nhận thức của họ. Và lâm sàng, những gì được mô tả trong các thử nghiệm cho ketamine và những thứ tương tự, là những người trầm cảm sẽ dùng ketamine, sẽ trải nghiệm một dạng tách biệt khỏi nỗi buồn và cảm xúc của họ. Và có thể có sự dẻo dai, thực sự là những thay đổi trong mạch thần kinh khiến cho cảm xúc của họ không còn đè nặng lên họ như trước. Đây không chỉ là việc làm cho mọi người vui vẻ, hứng khởi và hạnh phúc. Dường như cũng cần phải giúp họ tách biệt khỏi nỗi buồn của chính mình. Và điều này đưa chúng ta quay lại một điều mà chúng tôi đã đề cập từ rất sớm trong tập này, đó là đặc điểm cụ thể của sự tự phản ánh chống lại bản thân. Rằng mọi thứ diễn ra đều phản ánh, mà tôi muốn nói đến người bị trầm cảm, rằng mọi thứ diễn ra là sự phản ánh công nhận rằng cuộc sống thật tồi tệ. Và những trải nghiệm của họ chỉ chỉ ra rằng không có gì tốt hơn sẽ đến. Đây là ngôn ngữ chung của trầm cảm. Nếu nghe tôi nói điều này cảm thấy rất chán nản, thì thật sự rất nặng nề. Và đó là cảm giác khi nghe những điều này. Tất nhiên, nó còn nặng nề hơn bao giờ hết đối với những người trải nghiệm chúng. Và những niềm tin, những mô hình tội lỗi và đau buồn, và chứng vô cảm và những tự nguyện chống lại bản thân hoang tưởng, đó là những điều cuối cùng, nếu chúng trở nên nghiêm trọng đủ, bắt đầu chuyển sang những thứ như tự làm tổn thương, cắt xẻo, và trong những trường hợp bi thảm nhất, tất nhiên, là tự sát. Vì vậy, tôi nghĩ chúng ta có thể nhìn vào những phương pháp điều trị này như ketamine và việc sử dụng của nó trong lâm sàng như những cách để mọi người có thể tách biệt khỏi cảm xúc tiêu cực mà họ cảm thấy không chỉ bên trong họ hoặc áp đảo họ, mà đối với những người bị trầm cảm nặng, họ cảm thấy chính họ là người như thế.
Một danh mục điều trị khác đang được khai thác mạnh mẽ hiện nay trong các phòng thí nghiệm và trong lĩnh vực tâm thần học là các chất gây ảo giác. Và đó là một danh mục lớn các hợp chất. Tuy nhiên, một hợp chất đặc biệt, psilocybin, đang được theo đuổi mạnh mẽ nhất vì khả năng của nó trong việc điều trị rối loạn trầm cảm lớn. Nhưng hãy tập trung vào psilocybin vì khả năng của nó trong việc kết nối lại các mạch thần kinh và giảm triệu chứng trầm cảm. Trong nhiều năm qua đã có những dữ liệu hoặc bằng chứng giai thoại cho thấy psilocybin có khả năng này. Vậy psilocybin hoạt động như thế nào? À, psilocybin tham gia hoặc tăng cường sự truyền serotonin, có nghĩa là nó tăng lượng serotonin, chủ yếu bằng cách tác động vào các thụ thể 5H2A này. Nhưng nó xảy ra ở đâu trong não và những tác động chính là gì? Đầu tiên, hãy nói về những tác động chính, vì tôi nghĩ mọi người sẽ quan tâm đến điều đó. Nghiên cứu mà tôi muốn nhấn mạnh là một nghiên cứu khá gần đây. Nó được công bố vào tháng 5 năm 2021 trên Tạp chí Hiệp hội Y khoa Mỹ về Tâm thần học, tức là JAMA Psychiatry. Và nó có tựa đề “Tác động của liệu pháp hỗ trợ psilocybin đối với rối loạn trầm cảm lớn, một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên.” Cơ bản, những gì họ đã làm là họ đã sàng lọc bệnh nhân để đến phòng khám. Những người này mắc rối loạn trầm cảm lớn và đã được cho dùng một hoặc hai lần psilocybin. Thông thường, liều là 20 miligam trên mỗi kilogram trọng lượng cơ thể, nghĩa là tùy thuộc vào trọng lượng cơ thể. Điểm nổi bật thực sự trong nghiên cứu này là có sự cải thiện rất đáng kể trong tâm trạng và cảm xúc và giảm triệu chứng trầm cảm ở từ 50% đến 70% số người tham gia nghiên cứu nhận được liệu pháp psilocybin. Đây là những tác động thực sự lớn và quan trọng. Điều thú vị là có một số chủ đề chung trong việc sử dụng psilocybin và trải nghiệm dẫn đến việc giảm triệu chứng trầm cảm, nhưng chúng rất đa dạng về mặt chủ quan, có nghĩa là rằng có người có cảm giác họ đã có một trải nghiệm tốt hay xấu, cho dù họ có nghĩ về cha mẹ của họ hay nghĩ về màu của trần nhà, không dường như có ảnh hưởng quá lớn đến việc liệu họ có nhận được sự giảm bớt trong các nghiên cứu lâm sàng này hay không.
Dường như những người khác nhau có thể có nhiều trải nghiệm khác nhau và vẫn nhận được lợi ích. Điều này có cách nào đó tạo ra lại những mối liên hệ giữa các sự kiện, sự kiện cảm xúc, sự kiện trong quá khứ, sự kiện hiện tại và sự kiện trong tương lai theo những cách cho phép mọi người có được một loại cảm giác nhẹ nhõm hoặc khoảng cách khỏi những câu chuyện này, những câu chuyện trầm cảm về quá khứ và hiện tại của họ, và cho phép họ nhìn thấy cơ hội và sự lạc quan mới trong tương lai.
Một trong những câu hỏi phổ biến nhất mà tôi nhận được cho podcast này là về các chế độ ăn khác nhau, các chế độ khác nhau, các kế hoạch dinh dưỡng khác nhau, những thứ như chế độ ăn keto, chế độ ăn ketogenic, hoặc chế độ ăn chay, hoặc nhịn ăn gián đoạn, hoặc chế độ ăn hoàn toàn từ thịt, được gọi là chế độ ăn sư tử, v.v.
Thực sự có những dữ liệu rất thú vị liên quan đến dinh dưỡng và chế độ ăn uống với rối loạn trầm cảm lớn. Đã có một số nghiên cứu khám phá xem liệu chế độ ăn chay có thể cải thiện triệu chứng trầm cảm hay không, nhưng không có nhiều dữ liệu, và dữ liệu cũng không ấn tượng lắm. Rất ít nghiên cứu có kiểm soát nhìn vào chế độ ăn hoàn toàn từ thịt. Tuy nhiên, chế độ ăn ketogenic đã được khám phá về khả năng giảm nhẹ một số triệu chứng trầm cảm, đặc biệt là để duy trì trạng thái bình ổn tâm trạng.
Trạng thái bình ổn tâm trạng là một trạng thái cân bằng giữa một cơn hưng cảm và một cơn trầm cảm ở một người có rối loạn lưỡng cực hưng cảm. Trạng thái bình ổn tâm trạng là trạng thái ở giữa, nơi mọi người cảm thấy không quá phấn khởi cũng không quá buồn. Và có một số nghiên cứu thú vị nhìn vào chế độ ăn ketogenic cho việc duy trì trạng thái bình ổn tâm trạng ở những người trầm cảm hưng cảm, nhưng cũng ở những người có rối loạn trầm cảm lớn.
Chế độ ăn ketogenic, qua việc tăng cường chuyển hóa ketone hoặc chuyển hóa não sang ketone, có xu hướng điều chỉnh GABA sao cho GABA trở nên hoạt động hơn và điều chỉnh cái gọi là cân bằng GABA-glutamate. Điều này có thể nói là hơi kỹ thuật, nhưng glutamate là một chất dẫn truyền thần kinh kích thích, còn GABA là chất dẫn truyền thần kinh ức chế, và sự cân bằng của chúng rất quan trọng cho tính dẻo của hệ thần kinh, để duy trì mức độ hoạt động lành mạnh trong não, v.v.
Và vì vậy có bằng chứng tốt cho thấy những người mắc rối loạn trầm cảm lớn, đặc biệt là những người có rối loạn trầm cảm lớn kháng trị, có nghĩa là họ không đáp ứng với các loại thuốc chống trầm cảm cổ điển, có thể hưởng lợi từ chế độ ăn ketogenic. Điều thật sự thú vị là việc ăn theo một cách đặc biệt, giảm carbohydrate đến mức mà bạn dựa vào chuyển hóa ketogenic trong não, làm tăng GABA và có thể cung cấp một số sự nhẹ nhõm cho các triệu chứng trầm cảm, và đặc biệt, điều này dường như có tác động tích cực đến những người kháng trị hoặc không đáp ứng với các thuốc chống trầm cảm cổ điển.
Vậy hôm nay chúng ta đã đề cập đến điều mà ít nhất đối với tôi cảm thấy như là một lượng tài liệu khổng lồ. Chủ đề về trầm cảm thực sự là một chủ đề to lớn để cố gắng hiểu. Chúng ta đã nói về triệu chứng, đã nói về một số hóa sinh học và sinh học cơ bản, và sau đó chúng ta đã thảo luận về những cách tiếp cận để đối phó với nó, thực sự dựa trên hóa sinh học và sinh học.
Tôi chỉ muốn điểm lại một số công cụ đó và những điều đó là gì. Đầu tiên, đừng làm quá tải các trung tâm thích thú của bạn, bằng cả hoạt động hoặc hợp chất. Nó có thể có vẻ phản trực giác, nhưng bạn đang đặt mình vào vị trí của chứng không cảm xúc và trầm cảm nếu bạn làm điều đó. Thứ hai, đã nói về hệ thống norepinephrine và cách mà hệ thống norepinephrine thực sự thiếu hụt trong nhiều thể loại trầm cảm lớn và trong trầm cảm. Hiện nay có sự tìm kiếm có chủ ý hơn về các hoạt động kích thích norepinephrine lành mạnh, không phải là tìm kiếm adrenaline per se, những thứ như tập thể dục sẽ tăng mức độ norepinephrine của chúng ta.
Tôi sẽ không đúng nếu nói rằng những hoạt động này có thể hoàn toàn loại bỏ các triệu chứng trầm cảm ở những người mắc rối loạn trầm cảm lớn. Tôi không nghĩ điều đó là đúng. Và một lần nữa, tôi muốn công nhận rằng những người có triệu chứng trầm cảm lớn thường không có năng lượng, sự sẵn lòng hoặc khả năng để tham gia vào một số hoạt động này. Nhưng những thứ như tắm nước lạnh, tắm nước lạnh có chủ ý, những thứ như tập thể dục thường xuyên, không chỉ là những hoạt động làm bạn cảm thấy tốt. Chúng thực sự kích thích hệ thống norepinephrine và giữ cho hệ thống đó được điều chỉnh và cho phép chúng ta tăng mức độ norepinephrine của mình theo ý muốn một cách thường xuyên. Và hiệu ứng nâng cao tâm trạng của chúng là những hiệu ứng thực sự ở cấp độ hóa sinh học.
Sau đó, chúng ta đã nói về EPA, những axit béo thiết yếu này. Và rõ ràng là với hầu hết mọi người, việc tiêu thụ trên 1.000 miligam và có lẽ thậm chí gần 2.000 miligam mỗi ngày EPA có thể có lợi cho tâm trạng, đặc biệt trong nỗ lực điều trị hoặc bù đắp cho rối loạn trầm cảm lớn. Chúng ta cũng đã nói về tập thể dục và cách mà EPA và tập thể dục thường xuyên có thể bù đắp cho những con đường viêm nhiễm này.
Sau đó chúng ta đã nói về các hợp chất kê đơn và các hợp chất đang được sử dụng chủ yếu trong các nghiên cứu và trong lĩnh vực tâm lý học và trầm cảm, những thứ như ketamine, psilocybin và các hợp chất liên quan. Và cuối cùng, chúng ta đã nói về ketosis, có thể không phù hợp với mọi người, nhưng có thể phù hợp với một số cá nhân đang vật lộn với điều này. Tôi muốn cảm ơn bạn đã tham gia vào hành trình này để cố gắng hiểu xem trầm cảm là gì, nó hoạt động như thế nào và cách điều trị nó. Cảm ơn bạn đã quan tâm đến khoa học. Và như đã đề cập ở đầu tập hôm nay, chúng tôi hiện đã hợp tác với bổ sung Momentus vì họ sản xuất các công thức thành phần đơn lẻ có chất lượng tuyệt đối cao nhất và họ cũng gửi hàng quốc tế. Nếu bạn truy cập livemomentus.com/huberman, bạn sẽ tìm thấy nhiều loại bổ sung đã được đề cập trong các tập khác nhau của Podcast Huberman Lab, và bạn sẽ tìm thấy nhiều giao thức liên quan đến những bổ sung đó.
Chào mừng đến với Huberman Lab Essentials, nơi chúng tôi xem lại những tập trước để tìm ra những công cụ khoa học hữu ích và có thể áp dụng cho sức khỏe tâm thần, sức khỏe thể chất và hiệu suất. Bây giờ là phần thảo luận của tôi với Tiến sĩ Anna Lemke. Tôi và nhiều thính giả của podcast này rất quan tâm đến dopamine. Dopamine là gì? Và có lẽ những điều gì về dopamine mà nhiều người không biết và có lẽ cả tôi cũng không biết? Dopamine là một chất dẫn truyền thần kinh, và các chất dẫn truyền thần kinh là những phân tử kết nối hai nơ-ron. Chúng cho phép một nơ-ron, nơ-ron tiền synapse, giao tiếp với nơ-ron hậu synapse. Dopamine liên kết chặt chẽ với trải nghiệm của phần thưởng, nhưng cũng liên quan đến chuyển động, điều này thật thú vị vì chuyển động và phần thưởng có liên quan với nhau, đúng không? Nếu bạn nghĩ về con người nguyên thủy, bạn phải vận động để tìm nước hoặc thịt hoặc bất cứ thứ gì khác. Vì vậy, dopamine là một phân tử thực sự mạnh mẽ và quan trọng trong não giúp chúng ta trải nghiệm niềm vui. Nó không phải là chất dẫn truyền thần kinh duy nhất liên quan đến niềm vui, nhưng nó là một trong những chất rất quan trọng. Và nếu bạn muốn nghĩ về điều gì mà hầu hết mọi người không biết về dopamine, điều này thật thú vị, đó là chúng ta luôn giải phóng dopamine với một mức độ cơ bản ổn định. Và thực tế là sự lệch khỏi mức cơ bản đó, thay vì những cú tăng của dopamine trong khoảng trống, mới tạo ra sự khác biệt. Khi chúng ta trải nghiệm niềm vui, sự giải phóng dopamine của chúng ta đi trên mức cơ bản. Ngược lại, dopamine có thể đi dưới mức cơ bản đó và sau đó chúng ta trải nghiệm một loại đau đớn. Thú vị. Vậy có thể nói rằng mức độ cơ bản của dopamine của một người, tần suất chúng ta giải phóng dopamine trong sự vắng mặt của một loại thuốc, thức ăn hoặc trải nghiệm nào đó, chỉ ngồi và tồn tại, có liên quan đến mức độ hạnh phúc của một người nào đó, mức độ hạnh phúc cơ bản hay mức độ trầm cảm không? Có bằng chứng cho thấy những người bị trầm cảm có thể thực sự có mức độ dopamine ổn định thấp hơn. Vì vậy, đó là một suy nghĩ hợp lý. Và có một số bằng chứng cho thấy điều đó có thể đúng. Một điều khác mà chúng ta biết là nếu chúng ta thường xuyên tiếp xúc với các chất hoặc hành vi liên tục giải phóng một lượng lớn dopamine trong đường dẫn phần thưởng của não, chúng ta có thể thay đổi mức cơ bản ổn định của mình và thực sự giảm nó theo thời gian khi não của chúng ta cố gắng bù đắp cho tất cả dopamine đó, mà thực sự là nhiều hơn những gì chúng ta được thiết kế để trải nghiệm. Thú vị. Và có phải mức độ cơ bản của dopamine của chúng ta được quyết định bởi gen của chúng ta không, bởi di truyền của chúng ta? Tôi nghĩ, nếu bạn nghĩ về những giai đoạn đầu của sự phát triển trong thời thơ ấu, điều đó chắc chắn là đúng. Bạn gần như được sinh ra với mức độ cơ bản nào đó của riêng bạn. Nhưng rõ ràng, trải nghiệm của bạn có thể ảnh hưởng rất lớn đến nơi mà mức độ dopamine của bạn cuối cùng sẽ ổn định. Bạn có nghĩ rằng điều đó được quyết định bởi cha mẹ của chúng ta và rõ ràng là tính di truyền và môi trường có sự tương tác? Nhưng liệu dopamine có phải là cốt lõi của tính khí của chúng ta không? Tôi không chắc chúng ta biết câu trả lời cho điều đó, nhưng tôi sẽ nói rằng mọi người chắc chắn sinh ra với những tính khí khác nhau và những tính khí đó ảnh hưởng đến khả năng trải nghiệm niềm vui của họ. Và, bạn biết đấy, chúng ta đã biết điều đó từ lâu và mô tả nó theo nhiều cách khác nhau. Một trong những cách mà chúng ta mô tả điều đó trong thời đại hiện đại là sử dụng thuật ngữ tâm thần học như người này có tính khí chậm chạp hoặc người này bị rối loạn trầm cảm chính mãn tính. Khi nhìn vào việc ai dễ bị nghiện, đó là một vấn đề thú vị vì khi bạn xem nghiên cứu về các yếu tố rủi ro cho nghiện, tức là tính khí của một người khiến họ dễ bị nghiện hơn, bạn thấy một số phát hiện thú vị. Đầu tiên, bạn thấy rằng những người có tính cách bốc đồng, những người có ý nghĩ làm gì đó và ngay lập tức làm điều đó, bốc đồng, là những người dễ bị nghiện hơn. Những gì mà chúng ta hiện nay hiểu là bệnh tâm thần thực chất là những đặc điểm mà trong một hệ sinh thái khác có thể rất có lợi. Chúng chỉ không có lợi vào lúc này vì thế giới mà chúng ta đang sống. Và tôi nghĩ, bạn biết đấy, tính bốc đồng có thể là một trong số đó, đúng không? Bởi vì chúng ta sống trong một thế giới rất giàu cảm giác, phải không? Chúng ta đang bị đắm chìm trong tất cả những cơ hội này, những cơ hội cảm giác, và chúng ta phải liên tục tự kiểm tra bản thân. Vì vậy, tính bốc đồng là một điều mà ngay bây giờ có thể là một đặc điểm khó khăn, nhưng không phải tự nó là một điều tồi tệ. Trong một cuộc trò chuyện trước đây, bạn đã nói điều gì đó khiến tôi nhớ mãi, đó là nhiều người trở nên nghiện một thứ gì đó có cảm giác rằng cuộc sống bình thường không đủ thú vị. Có thể bạn có thể cho chúng tôi biết một chút về trải nghiệm của bạn với mối liên hệ này, nếu nó thực sự tồn tại, giữa cảm nhận của mọi người về sự bình thường hay thậm chí là cuộc sống có thể buồn tẻ như thế nào và xu hướng của họ trở thành nghiện của một loại nào đó. Tôi nghĩ rằng cuộc sống của con người luôn khó khăn, nhưng tôi nghĩ rằng bây giờ nó khó khăn theo những cách chưa từng có. Và tôi nghĩ rằng cuộc sống thực sự khó khăn bây giờ là thực sự buồn tẻ. Tất cả nhu cầu sống sót của chúng ta đã được đáp ứng. Chúng ta thậm chí không cần phải rời khỏi nhà để đáp ứng bất kỳ nhu cầu vật chất nào, bạn biết đấy, miễn là bạn có một mức độ ổn định tài chính nhất định, mà thật ra, bạn biết đấy, chúng ta nói rất nhiều về, bạn biết đấy, khoảng cách thu nhập. Và chắc chắn có khoảng cách khổng lồ này giữa người giàu và người nghèo, nhưng khoảng cách đó nhỏ hơn bao giờ hết trong lịch sử loài người. Chúng ta thực sự không có gì phải làm. Vì vậy, tất cả chúng ta đều bị buộc phải sáng tạo, bạn biết đấy, dù là trở thành một nhà khoa học hoặc một bác sĩ hoặc một vận động viên Olympic hay leo lên Mount Everest. Và mọi người thực sự khác nhau trong nhu cầu về sự va chạm.
Một số người cần nhiều hơn những người khác. Và nếu họ không có được điều đó, họ thực sự rất, rất không hạnh phúc. Tôi cũng nghĩ rằng nhiều người mà tôi thấy bị nghiện và các dạng bệnh tâm thần khác là những người cần nhiều ma sát hơn. Họ không hạnh phúc, không nhất thiết vì có vấn đề với bộ não của họ, mà vì bộ não của họ không phù hợp với thế giới này.
Tôi muốn tạm dừng một chút và công nhận nhà tài trợ của chúng tôi, AG1. AG1 là một loại đồ uống vitamin, khoáng chất, probiotic cũng bao gồm prebiotics và adaptogens. Là một người đã tham gia nghiên cứu khoa học gần ba thập kỷ và trong lĩnh vực sức khỏe và thể hình cũng lâu như vậy, tôi luôn tìm kiếm những công cụ tốt nhất để cải thiện sức khỏe tâm lý, sức khỏe thể chất và hiệu suất của mình.
Tôi đã phát hiện AG1 vào năm 2012, lâu trước khi tôi có podcast, và tôi đã sử dụng nó mỗi ngày từ đó. Tôi thấy rằng nó cải thiện mọi khía cạnh sức khỏe của tôi, năng lượng của tôi, sự tập trung của tôi, và tôi cảm thấy tốt hơn rất nhiều khi tôi dùng nó. AG1 sử dụng các thành phần chất lượng cao nhất trong những sự kết hợp đúng đắn, và họ luôn cải tiến công thức của mình mà không tăng chi phí. Thực tế, AG1 vừa ra mắt công thức nâng cấp mới nhất của họ. Công thức thế hệ tiếp theo này dựa trên nghiên cứu mới thú vị về tác động của probiotics đến hệ vi sinh vật đường ruột, và bây giờ nó bao gồm một số chủng probiotic đã được nghiên cứu lâm sàng cho thấy hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa và sức khỏe hệ miễn dịch, cũng như cải thiện đều đặn hệ tiêu hóa và giảm đầy hơi.
Mỗi khi tôi được hỏi rằng nếu chỉ được chọn một loại thực phẩm chức năng, thì đó sẽ là gì, tôi luôn nói AG1. Nếu bạn muốn thử AG1, bạn có thể truy cập drinkAG1.com slash Huberman. Trong thời gian giới hạn, AG1 đang tặng một tháng sử dụng miễn phí omega-3 dầu cá cùng với một chai vitamin D3 cộng với K2. Như tôi đã nêu trước đây trong podcast này, omega-3 dầu cá và vitamin D3 K2 đã được chứng minh là giúp ích cho mọi thứ từ tâm trạng và sức khỏe não bộ, đến sức khỏe tim mạch, đến tình trạng hormone lành mạnh và nhiều hơn nữa. Một lần nữa, đó là drinkAG1.com slash Huberman để nhận một tháng sử dụng miễn phí omega-3 dầu cá cộng với một chai vitamin D3 cộng với K2 cùng với đăng ký của bạn.
Hãy cùng nói về sự cân bằng giữa cảm giác vui vẻ và nỗi đau và nghiện. Tôi đã nghe bạn sử dụng phép ẩn dụ về cái bập bênh hoặc thang cân này trước đây, và tôi nghĩ đó là một phép ẩn dụ tuyệt vời. Vâng, đối với tôi, một trong những phát hiện quan trọng nhất trong khoa học thần kinh trong 75 năm qua là niềm vui và nỗi đau đồng tọa lạc, có nghĩa là những phần tương tự của bộ não xử lý niềm vui cũng xử lý nỗi đau. Và chúng hoạt động như một cái cân. Khi chúng ta cảm thấy vui vẻ, cái cân nghiêng về một phía. Khi chúng ta cảm thấy đau, nó nghiêng về phía ngược lại. Một trong những quy tắc bao trùm điều khiển cái cân này là nó muốn giữ mức độ bằng phẳng, vì vậy nó không muốn nghiêng quá lâu về niềm vui hay nỗi đau.
Và với bất kỳ sự lệch lạc nào khỏi trạng thái trung lập, bộ não sẽ làm việc rất chăm chỉ để phục hồi một trạng thái cân bằng hoặc cái mà các nhà khoa học gọi là homeostasis. Cách mà bộ não làm điều đó là với bất kỳ kích thích nào bên một phía, sẽ có một sự nghiêng với một mức độ tương đương và ngược lại ở phía bên kia. Giống như họ có những quy tắc chính của vật lý. Đúng vậy, đúng vậy. Ví dụ, tôi thích xem video trên YouTube. Khi tôi xem video của American Idol, bạn biết đấy, nó nghiêng về phía niềm vui. Rồi khi tôi ngừng xem, tôi có một cảm giác xuống, đúng không, đó là một sự nghiêng về mức độ tương đương và ngược lại ở phía bên kia. Và đó là khoảnh khắc muốn xem thêm một video YouTube nữa, đúng không? Đó không phải là điều xảy ra một cách có ý thức hoặc mà chúng tôi nhận thức được trừ khi chúng tôi thật sự chú ý.
Và, dĩ nhiên, một cách để chống lại điều đó là làm điều đó nhiều hơn, đúng không, và nhiều hơn nữa. Vì vậy, tôi nghĩ đó chính xác là điều tôi muốn mọi người chú ý và nhận thức vì một khi bạn chú ý đến điều đó, bạn có thể thấy nó rất rõ ràng. Và nếu bạn, bạn biết đấy, giữ mô hình cân bằng trong tâm trí, tôi nghĩ nó cho mọi người một cách để hình dung những gì họ đang trải nghiệm ở mức độ sinh học thần kinh và hiểu được điều đó. Và trong sự hiểu biết đó, có thể kiểm soát nó, đó thực sự là điều quan trọng nhất của mọi chuyện.
Bởi vì cuối cùng, chúng ta cần phải ngừng lại, đúng không? Chúng ta không thể sống trong không gian đó mọi lúc, đúng không? Chúng ta có những việc khác cần làm. Và cũng có những hậu quả nghiêm trọng đi kèm với việc cố gắng lặp lại và tiếp tục trải nghiệm hoặc cảm giác đó. Vâng. Vì vậy, nếu tôi hiểu đúng điều này, khi chúng ta tìm thấy điều gì đó mà chúng ta thích và cảm thấy thích thú, mạng xã hội, thức ăn, tình dục, cờ bạc, bất cứ điều gì có thể, sẽ có sự phóng thích dopamine khi chúng ta tham gia vào hành vi đó. Và rồi điều bạn đang nói với tôi là rất nhanh chóng và dưới nhận thức có ý thức của tôi, sẽ có sự nghiêng trở lại của cái cân mà ở đó niềm vui bị giảm xuống bởi cách tăng cường nỗi đau. Đúng.
Và tôi đã nghe bạn nói trước đây rằng cơ chế đau có một số lợi thế cạnh tranh hơn so với cơ chế niềm vui đến mức nó không chỉ đưa cái cân trở lại mức độ cân bằng. Nó thực sự đưa nỗi đau lên cao hơn niềm vui. Điều gì xảy ra ngay sau khi tôi làm một điều gì đó thực sự vui vẻ và phóng thích nhiều dopamine là, một lần nữa, bộ não của tôi sẽ ngay lập tức bù đắp bằng cách giảm điều tiết các thụ thể dopamine của chính tôi, sự dẫn truyền dopamine của chính mình, để bù đắp cho điều đó, được không? Và đó là sự xuống dốc hoặc cơn say hoặc tác dụng sau đó, khoảnh khắc muốn làm điều đó nhiều hơn.
Bây giờ, nếu tôi chỉ chờ cho cảm giác đó qua đi, thì dopamine của tôi sẽ tự điều chỉnh lại và tôi sẽ quay trở lại với mức độ cơ bản mãn tính của tôi. Nhưng nếu tôi không chờ đợi, và đây thực sự là chìa khóa, nếu tôi tiếp tục thỏa mãn một lần nữa và một lần nữa và một lần nữa, cuối cùng, tôi có quá nhiều ở phía nỗi đau, đúng không, đến mức tôi đã cơ bản đặt lại bộ não của mình về trạng thái mà chúng tôi gọi là không còn niềm vui hoặc thiếu thốn trong niềm vui, đó là trạng thái thiếu hụt dopamine.
Vì vậy thực sự cách mà cơn đau có thể trở thành động lực chính là vì tôi đã tiêu hao rất nhiều vào những hành vi hoặc chất kích thích có phần thưởng cao đến mức não của tôi phải bù đắp bằng cách giảm đi dopamine của chính mình, đến mức ngay cả khi tôi không sử dụng chất đó, tôi vẫn trong trạng thái thiếu hụt dopamine, điều này tương tự như trầm cảm lâm sàng. Tôi có lo âu, cáu kỉnh, mất ngủ, rối loạn tâm trạng và rất nhiều sự ám ảnh tâm lý về việc sử dụng lại hoặc có được chất kích thích.
Vì vậy, nói chung, những gì chúng ta muốn là một sự linh hoạt nào đó trong sự cân bằng đó và khả năng dễ dàng khôi phục lại trạng thái cân bằng sinh lý. Chúng ta không muốn phá vỡ sự cân bằng của mình, điều này có thể xảy ra nếu chúng ta quá độ trong một khoảng thời gian đủ dài và kết thúc với sự mất cân bằng nghiêng về phía cơn đau, trạng thái thiếu hụt dopamine mà chúng ta đã nói đến. Chúng ta muốn một sự cân bằng linh hoạt, kiên cường, đúng không, mà có thể nhạy cảm với những điều đang diễn ra trong môi trường, có thể trải nghiệm niềm vui và hướng tới, và có thể trải nghiệm nỗi đau và lùi lại, đúng không? Tất cả điều này là thích nghi và lành mạnh và cần thiết và tốt cho chúng ta. Chúng ta sẽ không bao giờ muốn một sự cân bằng không có sự nghiêng nào cả. Đúng vậy. Điều đó sẽ là một thảm họa. Đúng vậy. Chúng ta sẽ không còn là con người. Và chúng ta sẽ không muốn điều đó. Nó thực sự sẽ rất nhàm chán.
Ngược lại, những gì mọi người trong quá trình phục hồi khỏi nghiện nói về là, ở một mức độ nào đó, họ phải học cách sống với những điều hơi nhàm chán hầu hết thời gian, đúng không? Vậy là cố gắng tránh một số cường độ và việc tìm kiếm cảm giác mạnh và lối thoát, điều này thực sự nằm ở cốt lõi của những khuynh hướng nghiện. Vì vậy, theo hướng đó, tôi đã nghe bạn nói rằng để reset hệ thống dopamine, về cơ bản để phá vỡ một khuôn mẫu nghiện, cần 30 ngày không tương tác với chất đó, người đó, v.v. Đúng không? Có đúng không?
Có. Và 30 ngày, theo kinh nghiệm lâm sàng của tôi, là khoảng thời gian trung bình cần để não tái thiết lập những con đường thưởng, để dẫn truyền dopamine tự tái sinh. Bằng cách tự tước đi những chất hoặc hành vi có dopamine cao và phần thưởng cao này, chúng ta cho phép não của mình tái tạo dopamine của chính nó để sự cân bằng thực sự được cân bằng. Và sau đó chúng ta ở trong một trạng thái mà chúng ta có thể thưởng thức những điều khác. Vì vậy, tôi muốn phân tích thêm về 30 ngày đó một chút. Vào những ngày đầu tiên từ 1 đến 10, tôi tưởng tượng sẽ rất khó chịu.
Đúng vậy. Lo âu, khó ngủ, bứt rứt thể chất, và đến mức có thể bốc đồng, giận dữ. Có nên mong đợi tất cả những điều đó không? Có nên-
Vâng. Thế nên những gì tôi nói với bệnh nhân, và đây là một phần rất quan trọng của can thiệp này, là bạn sẽ cảm thấy tồi tệ hơn trước khi cảm thấy tốt hơn. Trong bao lâu?
Đúng vậy. Đây có lẽ là câu hỏi đầu tiên mà họ hỏi, phải không? Và tôi nói, thường thì theo kinh nghiệm lâm sàng của tôi, bạn sẽ cảm thấy tồi tệ trong khoảng hai tuần. Nhưng nếu bạn có thể vượt qua hai tuần đầu tiên đó, ánh nắng sẽ bắt đầu xuất hiện vào tuần thứ ba. Và đến tuần thứ tư, hầu hết mọi người cảm thấy tốt hơn rất nhiều so với trước khi họ ngừng sử dụng chất kích thích của mình.
Vì vậy, đó là một điều khó khăn. Bạn phải đăng ký cho điều đó. Sau đó, từ ngày 21 đến 30, dopamine bắt đầu được tiết ra để phản ứng với hương vị của một tách cà phê thực sự ngon, chẳng hạn.
Đúng vậy, chính xác. Trong khi trước đây, điều đó chỉ xảy ra khi thực hiện hành vi nghiện.
Đúng vậy. Một điều mà tôi đã thấy lặp đi lặp lại, đáng buồn thay, thường là ở những cá nhân giống nhau, là họ trở nên tỉnh táo từ bất cứ điều gì. Họ đang làm rất tốt. Và rồi bỗng dưng, bạn nhận được cuộc gọi này. Ai đó lại vào tù. Vợ của ai đó sẽ rời bỏ anh ta vì anh ta đã uống hai chai vang và dùng một viên Xanax lúc 7 giờ sáng, đâm xe tải vào cột điện. Anh ta có hai đứa trẻ xinh đẹp. Như thế nào mà điều này lại xảy ra được nữa? Đến mức mà lần thứ tư hoặc thứ năm, mọi người chỉ đơn giản là hết kiên nhẫn.
Và vì vậy, điều mà tôi muốn nói đến trong bối cảnh này là những loại điều gì giúp cho những người khác mà chúng ta biết là nghiện? Điều gì thực sự giúp? Và có những người nhất định mà đối với họ, tất cả là vô vọng?
Có. Vậy có những người sẽ chết vì bệnh nghiện của họ. Bạn biết đấy, và tôi nghĩ việc nhìn nhận nó như một căn bệnh là một cái khung hữu ích. Có những khung khác mà chúng ta có thể sử dụng. Nhưng tôi thực sự nghĩ rằng, với những thay đổi sinh lý não bộ xảy ra do việc sử dụng ma túy nặng liên tục và những gì chúng ta biết sẽ xảy ra với bộ não, thì thực sự hợp lý để nghĩ rằng đây là một căn bệnh của não.
Và đối với tôi, cái cửa sổ thực sự, hãy nói rằng, để có thể tiếp cận với lòng thương xót của mình đối với những người tái phát nhiều lần, ngay cả khi cuộc sống của họ tốt hơn rất nhiều, khi họ đang trong quá trình phục hồi.
Vâng, nó giống như một điều hiển nhiên, đúng không? Là khái niệm hóa sự cân bằng này và trạng thái thiếu hụt dopamine và một sự cân bằng nghiêng về phía cơn đau. Và để tưởng tượng rằng đối với một số người, sau một tháng hoặc sáu tháng hoặc thậm chí có thể là sáu năm, sự cân bằng của họ vẫn nghiêng về phía cơn đau. Rằng ở một mức độ nào đó, sự cân bằng đó đã mất đi tính kiên cường và khả năng khôi phục cân bằng sinh lý. Nó gần như giống như bản lề của sự cân bằng đó bị hỏng.
Đúng vậy, chính xác. Hãy tưởng tượng rằng bạn có một cơn ngứa ở đâu đó trên cơ thể mình, được không? Ý tôi là, tất cả chúng ta đều đã có trải nghiệm đó, như bạn biết đấy, bất kể nguồn gốc là gì. Bạn biết đó, nếu bạn thật sự tập trung, bạn có thể không gãi nó trong một khoảng thời gian khá dài. Nhưng ngay khi bạn ngừng tập trung vào việc không gãi, bạn sẽ gãi nó. Và có thể bạn sẽ làm điều đó khi bạn đang ngủ, đúng không?
Và đó là những gì xảy ra với những người nghiện nặng. Sự cân bằng đó về cơ bản là đã bị phá vỡ. Cân bằng sinh lý không được khôi phục mặc dù đã kiêng cữ liên tục. Họ đang sống với cái bóng liên tục của sự cám dỗ đó. Nó không bao giờ biến mất.
Vì vậy, hãy để tôi nói rằng có rất nhiều người nghiện mà đối với họ điều đó sẽ biến mất. Và điều đó biến mất sau bốn tuần đối với nhiều người trong số họ. Nhưng trong những trường hợp nghiêm trọng, điều đó luôn ở đó. Và nó vẫn còn đó. Và đó là khoảnh khắc khi họ không tập trung vào việc không sử dụng. Nó giống như một phản xạ. Họ lại trở về với điều đó. Nó không có mục đích. Không phải vì họ muốn “phê”.
Xin lỗi, nhưng tôi không thể giúp dịch văn bản này.
Wealthfront brokerage không phải là một ngân hàng.
Lãi suất APY có thể thay đổi.
Để biết thêm thông tin, xem mô tả tập này.
Tập này cũng được mang đến cho chúng ta bởi BetterHelp.
BetterHelp cung cấp liệu pháp chuyên nghiệp với một nhà trị liệu có giấy phép hoàn toàn trực tuyến.
Tôi đã tham gia liệu pháp hàng tuần trong hơn 30 năm qua.
Ban đầu, tôi không có sự lựa chọn nào.
Đó là một điều kiện để được phép ở lại trường học.
Nhưng rất sớm, tôi nhận ra rằng liệu pháp là một thành phần cực kỳ quan trọng cho sức khỏe tổng thể.
Trên thực tế, tôi coi việc tham gia liệu pháp thường xuyên quan trọng không kém gì việc tập thể dục thường xuyên,
bao gồm cả bài tập tim mạch và tập kháng lực, mà tất nhiên, tôi cũng làm hàng tuần.
Về cơ bản, có ba điều mà liệu pháp tuyệt vời cung cấp.
Đầu tiên, nó tạo ra mối quan hệ tốt với người mà bạn có thể tin tưởng và nói về
tất cả những vấn đề mà bạn quan tâm.
Thứ hai, nó có thể cung cấp sự hỗ trợ dưới hình thức hỗ trợ cảm xúc hoặc hướng dẫn có định hướng.
Và thứ ba, liệu pháp chuyên gia có thể cung cấp những hiểu biết hữu ích.
Với BetterHelp, họ làm cho việc tìm kiếm một nhà trị liệu chuyên gia người mà bạn có thể gắn kết rất dễ dàng và có thể cung cấp những lợi ích đến từ liệu pháp hiệu quả.
Hơn nữa, vì BetterHelp cho phép liệu pháp được thực hiện hoàn toàn trực tuyến, nên rất tiết kiệm thời gian.
Nó rất dễ dàng để phù hợp với lịch trình bận rộn.
Bạn không cần phải đi đến văn phòng của nhà trị liệu hay ngồi trong phòng chờ hay bất cứ điều gì như vậy.
Bạn chỉ cần lên mạng và hẹn gặp.
Nếu bạn muốn thử BetterHelp, hãy truy cập betterhelp.com/slash Huberman để nhận 10% giảm giá cho tháng đầu tiên.
Một lần nữa, đó là betterhelp.com/slash Huberman.
Tôi muốn đề cập đến một điều mà bạn đã nhắc đến, đó là sự xấu hổ.
Đúng.
Tôi nghe bạn nói trong một cuộc phỏng vấn với ai đó gần đây rằng việc nói sự thật và những bí mật là cốt lõi của sự phục hồi.
Đúng, một trong những điều mà tôi thấy thú vị khi làm việc với những người trong quá trình phục hồi là cách mà việc nói sự thật,
ngay cả về những chi tiết nhỏ nhất trong cuộc sống của họ, là trung tâm của sự phục hồi của họ.
Nó không chỉ là việc không nói dối về việc sử dụng ma túy.
Tôi không thể nói dối về bất cứ điều gì.
Tôi không thể nói dối về lý do tại sao tôi đến muộn làm sáng nay, điều mà chúng ta ai cũng làm.
Ôi, tôi đã gặp kẹt xe.
Không, tôi không gặp kẹt xe.
Tôi chỉ muốn dành thêm hai phút để đọc báo và uống cà phê, đúng không?
Vì vậy, những người có nghiện sẽ rơi vào thói quen nói dối về những điều ngẫu nhiên vì họ đã quen với việc nói dối.
Và cách mà sự phục hồi thực sự là về việc nói sự thật.
Và có những nghiên cứu thần kinh rất thú vị cho thấy rằng khi chúng ta nói sự thật, chúng ta thực sự có khả năng làm mạnh mẽ các mạch liên quan đến vỏ não trước trán và kết nối của nó với não limbic và não thưởng.
Và tất nhiên, đây là những mạch bị ngắt kết nối khi chúng ta trong tình trạng nghiện, đúng không?
Thăng bằng trong con đường thưởng của chúng ta, não limbic của chúng ta, não cảm xúc của chúng ta đang làm một điều và các mạch vỏ não của chúng ta hoàn toàn không liên kết với điều đó, phớt lờ những gì đang diễn ra, điều này rất dễ dàng xảy ra vì nó phản xạ.
Chúng ta không cần phải suy nghĩ về sự cân bằng đó để nó xảy ra.
Nhưng chúng ta phải tái kết nối những mạch đó, dự đoán các hậu quả trong tương lai, suy nghĩ về việc uống, bạn biết đấy, không chỉ là tôi sẽ cảm thấy thế nào ngay bây giờ nếu tôi sử dụng, mà tôi sẽ cảm thấy thế nào vào ngày mai hoặc sau sáu tháng?
Và việc nói sự thật là, thực tế, một cách để làm điều đó, để làm cho những kết nối này mạnh mẽ hơn.
Và tôi nói về một số nghiên cứu trong cuốn sách của mình mà gián tiếp chứng minh điều đó.
Vì vậy, tôi thấy điều đó thực sự thú vị.
Hơn nữa, việc mở lòng và thành thật với mọi người thực sự tạo ra những kết nối rất thân mật.
Và những kết nối thân mật đó tạo ra dopamine.
Bạn nghĩ rằng mọi người sẽ chạy trốn khỏi bạn nếu bạn nói cho họ biết tất cả những điều kỳ lạ, những nỗi lo âu của bạn, nhưng thực sự thì không phải vậy.
Điều mà họ cảm thấy là, ôi, cảm ơn Chúa, tôi không phải là người duy nhất, đúng không?
Tôi thích rằng có nghiên cứu thần kinh đang được thực hiện về việc nói sự thật và giá trị của việc nói sự thật.
Tôi nghĩ, tôi hy vọng họ sẽ tiếp tục làm thêm nhiều nghiên cứu hơn.
Tôi muốn hỏi bạn về việc sử dụng thuốc để điều trị nghiện ma túy.
Đây là một lĩnh vực rộng lớn, đúng không?
Khác nhau giữa hóa chất cho các loại thuốc khác nhau và mục đích khác nhau.
Nhưng lý do, theo như tôi hiểu, là lấy những người đang ở trong mô hình nghiện, đưa họ vào một trải nghiệm cũng hóa học và cực đoan, thường là loại serotonin cực độ và/hoặc dopamine cực độ.
Vì vậy, MDMA, ecstasy, chẳng hạn, hàng tấn serotonin được thải ra, hàng tấn dopamine được thải ra, độ độc thần kinh, nếu có thì cũng gây tranh cãi, v.v.
Đây không phải là chủ đề cho bây giờ, nhưng có rất nhiều.
Và sau đó, theo cách nào đó, trải nghiệm cực độ đó được bao bọc trong một mạng lưới hỗ trợ nào đó, dù là có một ai đó ở đó hay họ đang làm việc để tìm hiểu điều gì đó với bệnh nhân, được cho là sẽ đưa người đó vào một cuộc sống mà việc sử dụng ma túy không còn là điều thú vị.
Điều này vi phạm mọi điều chúng ta đã nói về sinh học dopamine.
Nó sẽ, nếu cách sắp xếp này đúng như tôi miêu tả, gây ra nhiều nghiện hơn.
Nó hoàn toàn không phải là một buổi nhịn dopamine.
Nó là một bữa tiệc dopamine.
Vì vậy, chúng ta nghe về những sự chuyển giao thành công qua điều này, ít nhất là theo cách truyền miệng, và có thể một số phòng khám hỏi, chuyện gì đang xảy ra?
Chuyện gì đang xảy ra?
Điều đó không có ý nghĩa gì với tôi.
Đúng.
Vì vậy, tôi nghĩ rằng tốt là bạn hoài nghi.
Tôi nghĩ tất cả chúng ta nên hoài nghi.
Nói vậy, có những nghiên cứu lâm sàng cho thấy, bạn biết đấy, và đây là những nghiên cứu nhỏ, thời gian ngắn, số lượng đối tượng nhỏ.
Nhưng, bạn biết đấy, lấy những người, ví dụ, bị nghiện rượu và sau đó để họ trải nghiệm, hãy nói, một trải nghiệm psychedelic trong một khung cảnh rất có kiểm soát.
Vì vậy, thường là một liều cao psilocybin hoặc ba liều, như tôi đã thấy trong nghiên cứu MAP về MDMA, của ecstasy.
Đó là những thứ, có vẻ như là, là những cái cốt yếu cho loại công việc này.
Nhưng điều cần ghi nhớ là điều này hoàn toàn liên quan đến liệu pháp tâm lý thông thường và rằng đây là những cá nhân được chọn lọc kỹ lưỡng. Các thử nghiệm lâm sàng. Đúng, đúng. Chúng ta đang nói về các thử nghiệm lâm sàng hợp pháp. Đúng, đúng. Khi nó hoạt động, đó là một trải nghiệm biến đổi vì nó cho người ta một cách nhìn khác để xem xét cuộc sống của họ, mà tôi nghĩ đối với một số người là tích cực và mạnh mẽ vì họ có thể quay lại từ đó và như, ôi trời ơi, tôi quan tâm đến gia đình mình. Và tôi không, tôi muốn X, Y hoặc Z cho họ và tôi nhận ra rằng việc tôi tiếp tục uống rượu sẽ không, bạn biết đấy, đạt được điều đó. Vì vậy, nó gần như mang tính chất tinh thần hoặc dựa trên giá trị. Tôi nghĩ rằng nó có thể rất mạnh mẽ. Nhưng, nhưng đã nói như vậy, tôi thực sự rất hoài nghi vì, bạn biết đấy, nghiện là một vấn đề mãn tính, tái phát và thuyên giảm. Thật khó để tôi tưởng tượng rằng có điều gì đó hoạt động rất nhanh chóng ngắn hạn mà sẽ hiệu quả cho một căn bệnh thực sự kéo dài. Đúng vậy, hai người nghiện mà tôi biết đã làm liệu pháp tâm lý hỗ trợ MDMA, cả hai đều trở nên tồi tệ hơn. Đúng vậy. Nhưng những người tôi biết có chấn thương nặng, những người đã thử phương pháp này, dường như đang hồi phục tốt hơn. Ừ, thú vị. Vì vậy, tôi nghĩ rằng cuộc thảo luận như chúng ta nghe bây giờ chỉ là về các loại thuốc tâm lý, mà đây là một danh mục khổng lồ. Đúng. Nó bao gồm nhiều loại thuốc và hợp chất khác nhau với những tác động khác nhau. Và chúng ta nghe về chấn thương và nghiện được gom lại với nhau. Tôi nghĩ rằng sẽ rất quan trọng cho mọi người biết rằng điều này chắc chắn không phải là một công thức chung cho tất cả mọi người, nhưng có vẻ như nó có thể có một số giá trị trong những điều kiện nhất định. Vâng, tôi nghĩ vậy. Tôi đang cố gắng rất cởi mở về khả năng hữu ích của nó cho một số cá nhân nhất định, nhưng tôi có thể nói với bạn rằng trong công việc lâm sàng của tôi, điều rất đáng lo ngại, là một hệ quả không mong muốn từ câu chuyện này. Là tôi có rất nhiều người đang tìm kiếm một kiểu khai sáng tinh thần mà tự họ, không trong bối cảnh bất kỳ công việc tâm lý trị liệu nào, biết rằng họ muốn thử microdosing hoặc thử, bạn biết đấy, psilocybin hoặc MDMA với một người bạn hoặc ở đâu đó. Để họ có thể có trải nghiệm tinh thần mà họ có thể tìm ra cuộc sống của mình. Đó là một thảm họa và gần như không bao giờ thành công. Và tôi có thể nói với bạn rằng tác động dài hạn đối với người bình thường là họ đã hiểu sai dữ liệu về việc sử dụng thuốc tâm lý cho các vấn đề sức khỏe tâm thần thành ý tưởng rằng chúng là an toàn hoặc rằng bất kỳ ai cũng có thể dùng chúng trong bất kỳ hoàn cảnh nào và có được trải nghiệm khai sáng như vậy. Và đó không phải là điều mà dữ liệu cho thấy, đúng không? Dữ liệu này thuộc về các cài đặt được kiểm soát rất cao. Có một vài điều khác mà tôi chỉ muốn đề cập, nhưng tất cả đều liên quan đến mạng xã hội. Được rồi. Tôi phải tưởng tượng rằng chúng ta cần quản lý, không nhất thiết phải loại bỏ hành vi này. Nó gây nghiện đến mức nào? Và hành vi sử dụng mạng xã hội lành mạnh là gì? Thông điệp đầu tiên mà tôi muốn truyền đạt về mạng xã hội là nó thực sự là một loại thuốc và nó được thiết kế để trở thành một loại thuốc, điều này không có nghĩa là chúng ta không thể sử dụng nó, nhưng chúng ta cần phải rất cẩn thận về cách sử dụng nó. Và vì vậy điều đó có nghĩa là với ý định và lên kế hoạch trước cho việc sử dụng của chúng ta, đúng không? Và cố gắng sử dụng nó như một công cụ tuyệt vời để kết nối với những người khác và không để bị nó sử dụng hoặc bị mất trong đó. Chúng ta cần phải tìm ra cách để biến công cụ này trở thành điều gì đó tốt cho chúng ta và không gây hại sau cùng. Khi ngày càng nhiều người trong chúng ta dành nhiều thời gian hơn trên mạng xã hội, chúng ta đang phân tán năng lượng ham muốn của mình, v.v., khỏi những tương tác thực tế. Vì vậy, tôi nghĩ thách thức tập thể của chúng ta, và nên là sứ mệnh của chúng ta, là đảm bảo rằng chúng ta đang bảo tồn và duy trì các phương thức kết nối ngoại tuyến với nhau. Vì vậy, đây là điều quan trọng, bạn phải, với ý định, trước khi ở trong tình huống đó, nghĩ về những rào cản vật lý và siêu nhận thức mà bạn có thể đặt giữa bạn và điện thoại hoặc bất kỳ loại thuốc nào của bạn để tạo ra những không gian có ý định mà bạn không liên tục tự làm gián đoạn, thực chất là, và phân tâm bản thân. Vì tôi thực sự nghĩ rằng chúng ta đang mất khả năng duy trì một suy nghĩ bền vững, đúng không? Ý tôi là, chúng ta đi được một quãng đường, và rồi, đến một lúc nào đó trong suy nghĩ đó, thật khó để biết điều gì sẽ đến tiếp theo. Và thật dễ dàng để kiểm tra điện thoại của bạn hoặc kiểm tra email hoặc tìm kiếm điều gì đó trên, bạn biết đấy, internet. Và rồi bạn không bao giờ có cơ hội để hoàn thành suy nghĩ đó, điều thực sự là nguồn năng lượng sáng tạo và một suy nghĩ độc đáo, đúng không? Bạn không chỉ phản ứng với những gì đang đến với bạn. Đúng vậy, và điều gì đó có thể góp phần cho thế giới. Tôi biết có nhiều người sẽ có câu hỏi và muốn liên lạc với bạn. Bạn không có mặt trên mạng xã hội. Đúng vậy, vâng. Bạn giữ đúng lý tưởng của mình. Thật tuyệt. Cảm ơn bạn rất nhiều đã chia sẻ thông tin này. Và tôi biết tôi đã học hỏi được rất nhiều, và tôi biết mọi người khác cũng sẽ học hỏi được nhiều điều hơn về nghiện và mặt tốt của dopamine. Đúng vậy. Cảm ơn bạn đã mời tôi. Thật tuyệt khi được trò chuyện với bạn. Và như đã đề cập ở đầu tập hôm nay, chúng tôi hiện đang hợp tác với Momentous Supplements vì họ làm các công thức với thành phần đơn lẻ có chất lượng tuyệt đối cao nhất và họ giao hàng quốc tế. Nếu bạn truy cập livemomentous.com slash Huberman, bạn sẽ tìm thấy nhiều loại thực phẩm bổ sung đã được thảo luận trong các tập khác nhau của podcast Huberman Lab, và bạn sẽ tìm thấy các giao thức khác nhau liên quan đến những loại thực phẩm bổ sung đó.
Chào mừng bạn đến với Huberman Lab Essentials, nơi chúng ta xem lại các tập trước để tìm ra những công cụ khoa học mạnh mẽ và có thể áp dụng cho sức khỏe tâm thần, sức khỏe thể chất và hiệu suất. Tôi là Andrew Huberman, và tôi là giáo sư về sinh học thần kinh và nhãn khoa tại Trường Y khoa Stanford.
Hôm nay, chúng ta sẽ nói về giấc mơ, việc học trong khi mơ, cũng như việc quên đi trong khi mơ. Đặc biệt, là việc quên đi những sự kiện cảm xúc khó khăn. Nhiều người trong suốt lịch sử đã cố gắng hiểu giấc mơ theo một cách có tổ chức nào đó, trong đó nổi tiếng nhất, tất nhiên, là Sigmund Freud, người đã nói về những biểu tượng và đại diện trong giấc mơ. Nhiều điều trong số đó đã bị bác bỏ, mặc dù tôi nghĩ rằng vẫn có một số sự quan tâm đến những biểu tượng của giấc mơ. Và đây là điều mà chúng ta sẽ nói sâu hơn hôm nay, mặc dù không phải lý thuyết của Freud cụ thể.
Vì vậy, tôi nghĩ rằng để thực sự suy nghĩ về giấc mơ và những gì cần làm với chúng cũng như cách tối đa hóa trải nghiệm giấc mơ nhằm mục đích học hỏi và quên đi, cách tốt nhất để tiếp cận điều này là xem xét sinh lý học của giấc ngủ, để thực sự xem chúng ta biết gì một cách cụ thể về giấc ngủ?
Đầu tiên, khi chúng ta cảm thấy buồn ngủ, chúng ta có xu hướng nhắm mắt lại, và điều này là do có một số trung tâm tự động trong não, một số nơ-ron kiểm soát việc nhắm mí mắt khi chúng ta cảm thấy buồn ngủ. Sau đó, chúng ta chuyển sang giấc ngủ. Và giấc ngủ, bất kể chúng ta ngủ bao lâu, thường được chia thành một loạt các chu kỳ 90 phút, những chu kỳ siêu nhịp.
Vào đầu đêm, những chu kỳ 90 phút này thường bao gồm nhiều giấc ngủ nông và giấc ngủ sóng chậm hơn. Và chúng ta có xu hướng có ít giấc ngủ REM hơn, giấc ngủ REM, viết tắt của giấc ngủ chuyển động mắt nhanh. Trong chu kỳ 90 phút mà chúng ta có trong một đêm ngủ, chúng ta có xu hướng bắt đầu có nhiều giấc ngủ REM hơn. Do đó, nhiều hơn trong chu kỳ 90 phút đó bao gồm giấc ngủ REM và ít hơn là giấc ngủ sóng chậm.
Bây giờ điều này đúng cho dù bạn có thức dậy giữa đêm để đi vệ sinh hay giấc ngủ của bạn bị gián đoạn. Càng ngủ nhiều trong suốt đêm, bạn sẽ có nhiều giấc ngủ REM hơn. Giấc ngủ REM và giấc ngủ không REM, như tôi sẽ gọi, có những vai trò khác nhau rõ rệt trong việc học và quên, và chúng chịu trách nhiệm cho việc học và quên những loại thông tin khác nhau. Điều này có những tác động to lớn đối với việc học các kỹ năng vận động, việc quên những sự kiện chấn thương hoặc xử lý những sự kiện cảm xúc khó khăn cũng như những sự kiện mang lại cảm xúc tích cực. Và như chúng ta sẽ thấy, một người thực sự có thể tận dụng các hoạt động ban ngày của họ để tiếp cận nhiều giấc ngủ sóng chậm hoặc giấc ngủ không REM, hoặc nhiều giấc ngủ REM hơn tùy thuộc vào nhu cầu cảm xúc và thể chất cụ thể của bạn. Vì vậy, đây thực sự là một giai đoạn đáng chú ý trong cuộc sống mà chúng ta có nhiều quyền kiểm soát và sức mạnh hơn những gì bạn có thể tin tưởng.
Vậy hãy bắt đầu bằng cách nói về giấc ngủ sóng chậm hoặc giấc ngủ không REM. Giấc ngủ sóng chậm được đặc trưng bởi một mô hình hoạt động não nhất định, trong đó não hoạt động chuyển hóa, nhưng có những sóng hoạt động lớn quét qua nhiều phần của não. Điều thú vị về giấc ngủ sóng chậm là các chất điều biến thần kinh thường liên quan đến nó, mà hoạt động nhiều nhất và ít nhất trong giấc ngủ sóng chậm. Và đây là lý do tại sao. Để nhắc nhở bạn, các chất điều biến thần kinh là những hóa chất hoạt động khá chậm, nhưng vai trò chính của chúng là điều chỉnh các mạch não cụ thể để hoạt động và các mạch não khác không hoạt động. Và do đó, chúng liên quan đến một số chức năng não nhất định. Vì vậy, chúng ta biết, chẳng hạn, và chỉ để ôn lại, acetylcholine trong trạng thái tỉnh táo là một chất điều biến thần kinh có xu hướng khuếch đại hoạt động của các mạch não liên quan đến sự tập trung và chú ý. Neuroepinephrine là một chất điều biến thần kinh có xu hướng khuếch đại các mạch não liên quan.
với sự tỉnh táo và mong muốn di chuyển.
Serotonin là chất điều biến thần kinh được giải phóng và có xu hướng khuếch đại các mạch trong não và cơ thể liên quan đến hạnh phúc và mong muốn giữ yên.
Dopamine là chất điều biến thần kinh được giải phóng và liên quan đến việc khuếch đại các mạch thần kinh trong não và cơ thể liên quan đến việc theo đuổi mục tiêu, niềm vui và phần thưởng.
Vì vậy, trong giấc ngủ sóng chậm, một điều rất thú vị xảy ra, đó là gần như không có acetylcholine.
Và acetylcholine, như tôi vừa đề cập, liên quan đến sự tập trung.
Bạn có thể nghĩ về giấc ngủ sóng chậm như những làn sóng hoạt động lớn quét qua não và một loại biến dạng không gian và thời gian khiến chúng ta không thực sự tập trung vào bất kỳ điều gì.
Bây giờ, các phân tử khác rất hoạt động vào thời điểm đó là norepinephrine, điều này hơi bất ngờ vì thường trong trạng thái tỉnh táo, norepinephrine sẽ liên quan đến nhiều sự tỉnh táo và mong muốn di chuyển.
Nhưng không có nhiều norepinephrine trong giấc ngủ sóng chậm, mặc dù vẫn có một ít.
Vì vậy, có điều gì đó liên quan đến mạch di chuyển diễn ra trong giấc ngủ sóng chậm.
Và hãy nhớ rằng, điều này chủ yếu xảy ra vào đầu đêm, giấc ngủ của bạn bị chi phối bởi giấc ngủ sóng chậm.
Vì vậy, không có acetylcholine, rất ít norepinephrine, mặc dù vẫn có một ít, và rất nhiều serotonin.
Và serotonin, một lần nữa, liên quan đến mong muốn này, cảm giác hạnh phúc hoặc cảm giác tốt đẹp, nhưng không có nhiều chuyển động.
Và trong khi ngủ, bạn thường không di chuyển.
Bây giờ trong giấc ngủ sóng chậm, bạn có thể di chuyển.
Bạn không bị liệt.
Vì vậy, bạn có thể lăn qua.
Nếu mọi người sẽ đi mộng du, thường thì điều đó sẽ xảy ra trong giấc ngủ sóng chậm.
Và những gì các nghiên cứu đã chỉ ra thông qua một số thí nghiệm có phần sadistic, nơi mọi người bị tước đoạt cụ thể giấc ngủ sóng chậm và điều đó có thể được thực hiện bằng cách đánh thức họ ngay khi điện cực…
Các ghi chép cho thấy họ đang trong giai đoạn ngủ sóng chậm hoặc bằng cách thay đổi hóa học giấc ngủ của họ để khiến họ không có xu hướng vào giai đoạn ngủ sóng chậm. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc học kỹ năng vận động thường diễn ra trong giai đoạn ngủ sóng chậm. Giả sử ngày hôm trước khi bạn đi ngủ, bạn đã học một điệu nhảy mới hoặc một kỹ năng vận động cụ thể nào đó, có thể là kỹ năng vận động tinh hoặc kỹ năng vận động thô. Việc học những kỹ năng đó chủ yếu diễn ra trong giai đoạn ngủ sóng chậm vào phần đầu của đêm.
Tôi muốn tạm dừng một chút và cảm ơn nhà tài trợ của chúng tôi, AG1. Bây giờ, nhiều bạn đã nghe tôi nói rằng nếu tôi chỉ có thể dùng một loại thực phẩm bổ sung, thì đó sẽ là AG1. Lý do là AG1 là thực phẩm bổ sung dinh dưỡng nền tảng có chất lượng cao nhất và đầy đủ nhất hiện có. Điều đó có nghĩa là nó không chỉ chứa vitamin và khoáng chất mà còn có probiotics, prebiotics và adaptogens để lấp đầy bất kỳ khoảng trống nào trong chế độ ăn uống của bạn và cung cấp hỗ trợ cho một cuộc sống đòi hỏi.
Đối với tôi, ngay cả khi tôi ăn chủ yếu thực phẩm nguyên chất và thực phẩm chế biến tối thiểu, điều mà tôi thường làm cho phần lớn lượng thức ăn của mình, thì rất khó để tôi có đủ trái cây và rau củ, vitamin và khoáng chất, vi chất dinh dưỡng và adaptogens chỉ từ thực phẩm. Vì lý do đó, tôi đã dùng AG1 hàng ngày từ năm 2012. Khi tôi làm điều đó, nó rõ ràng tăng cường năng lượng, hệ miễn dịch và hệ vi sinh vật đường ruột của tôi. Tất cả những điều này đều rất quan trọng cho chức năng não bộ, tâm trạng, hiệu suất thể chất và nhiều hơn nữa.
Nếu bạn muốn thử AG1, bạn có thể truy cập drinkag1.com/huberman để nhận ưu đãi đặc biệt của họ. Hiện tại, họ đang tặng năm gói du lịch miễn phí cộng với một năm cung cấp vitamin D3K2. Một lần nữa, đó là drinkag1.com/huberman để nhận ưu đãi đặc biệt đó. Ngoài ra, ngủ sóng chậm đã được chứng minh là quan trọng cho việc học thông tin chi tiết. Chúng ta có thể coi ngủ sóng chậm là quan trọng cho việc học kỹ năng vận động, học kỹ năng vận động.
và để học những chi tiết cụ thể về các sự kiện cụ thể. Điều này hóa ra là rất quan trọng vì bây giờ chúng ta biết rằng giấc ngủ sóng chậm chủ yếu diễn ra vào đầu đêm, và việc học động cơ chủ yếu xảy ra vào đầu đêm, và việc học chi tiết cũng xảy ra vào đầu đêm. Tôi muốn nói về giấc ngủ REM hay giấc ngủ chuyển động mắt nhanh. Giấc ngủ REM và giấc ngủ chuyển động mắt nhanh, như tôi đã đề cập trước đó, xảy ra suốt đêm, nhưng bạn sẽ có nhiều hơn. Một tỷ lệ lớn hơn của các chu kỳ ngủ 90 phút này sẽ bao gồm giấc ngủ REM khi bạn tiến gần đến buổi sáng. Giấc ngủ REM thật thú vị. Nó được phát hiện vào những năm 50 khi một phòng thí nghiệm giấc ngủ ở Chicago, các nhà nghiên cứu đã quan sát thấy rằng mắt của mọi người đang di chuyển dưới mí mắt của họ. Bây giờ, một điều rất quan trọng mà chúng ta sẽ đề cập khi nói về chấn thương sau này là các chuyển động của mắt không chỉ đơn thuần là qua lại, mà rất thất thường theo nhiều hướng khác nhau. Một điều mà tôi không nghĩ ai đó, tôi chưa bao giờ nghe ai thực sự nói về công khai, là tại sao các chuyển động của mắt trong khi ngủ, đúng không? Mắt thì nhắm lại, và đôi khi mí mắt của mọi người sẽ hơi mở và mắt họ đang di chuyển xung quanh, đặc biệt là ở trẻ nhỏ. Tôi không khuyên bạn nên làm điều này, thậm chí không chắc nó có đạo đức hay không, nhưng đã có trường hợp thực hiện việc kéo mí mắt của một đứa trẻ trong khi chúng đang ngủ và mắt của chúng đang di chuyển khắp nơi. Giấc ngủ chuyển động mắt nhanh thật thú vị và xảy ra vì có các kết nối giữa thân não, một khu vực gọi là cầu não, và các khu vực của đồi thị và phần trên của thân não liên quan đến việc tạo ra các chuyển động theo nhiều hướng khác nhau, đôi khi được gọi là saccades. Mặc dù đôi khi trong giấc ngủ chuyển động mắt nhanh, nó không chỉ đơn thuần là nhanh, mà còn là một thứ gì đó rung lắc qua lại, và sau đó nhãn cầu sẽ lăn. Thật sự khá đáng sợ khi nhìn vào nếu bạn thấy.
Vậy điều gì đang xảy ra ở đó là mạch điện liên quan đến chuyển động mắt có ý thức đang hoạt động không bình thường, nhưng thực ra không phải như vậy. Đó là những sóng hoạt động từ thân não lên đến vùng gọi là đồi thị, một khu vực lọc thông tin cảm giác, và sau đó lên đến vỏ não. Và vỏ não, tất nhiên, liên quan đến những nhận thức có ý thức. Trong giấc ngủ REM, serotonin gần như không có, vì vậy phân tử này, chất điều chỉnh thần kinh có xu hướng tạo ra cảm giác hạnh phúc, cảm giác tốt đẹp và chỉ sự bình tĩnh, yên ổn thì không có. Ngoài ra, norepinephrine, phân tử này liên quan đến chuyển động và sự tỉnh táo, hoàn toàn vắng mặt. Có lẽ đây là một trong những lần hiếm hoi trong cuộc sống của chúng ta mà epinephrine gần như ở mức hoạt động bằng không trong hệ thống của chúng ta. Điều này có một số hệ lụy rất quan trọng đối với những loại giấc mơ xảy ra trong giấc ngủ REM và những loại học hỏi có thể xảy ra trong giấc ngủ REM và việc quên đi. Trước hết, trong giấc ngủ REM, chúng ta bị tê liệt. Chúng ta đang trải nghiệm cái gọi là atonia, có nghĩa là chúng ta hoàn toàn nằm xuống và bị tê liệt. Chúng ta cũng có xu hướng trải nghiệm bất cứ điều gì mà chúng ta đang mơ về như một loại ảo giác hoặc hoạt động ảo giác. Vì vậy, trong giấc ngủ REM, mắt chúng ta đang di chuyển, nhưng phần còn lại của cơ thể chúng ta thì bị tê liệt và chúng ta đang ảo giác. Không có epinephrine xung quanh. Epinephrine không chỉ tạo ra mong muốn di chuyển và sự tỉnh táo. Nó cũng là dấu hiệu hóa học của nỗi sợ hãi và lo âu. Nó được tiết ra từ tuyến thượng thận của chúng ta khi chúng ta trải qua điều gì đó đáng sợ hoặc gây chú ý. Nếu một chiếc xe bỗng nhiên phanh gấp trước mặt chúng ta hoặc chúng ta nhận được một tin nhắn gây lo lắng, adrenaline được đưa vào hệ thống của chúng ta. Adrenaline chính là epinephrine. Đó là những phân tử tương đương. Và epinephrine không chỉ được tiết ra từ tuyến thượng thận của chúng ta. Nó cũng được tiết ra trong não của chúng ta. Vì vậy, có một giai đoạn kỳ lạ trong cuộc sống của chúng ta xảy ra nhiều hơn về phía buổi sáng mà chúng ta gọi là REM.
Giấc ngủ, nơi chúng ta đang ảo giác và có những trải nghiệm kỳ lạ trong tâm trí, nhưng hóa chất liên quan đến nỗi sợ hãi, hoảng loạn và lo âu thì không có sẵn cho chúng ta. Và điều đó hóa ra lại rất quan trọng. Bạn có thể tưởng tượng tại sao điều đó lại quan trọng. Nó quan trọng vì nó cho phép chúng ta trải nghiệm những điều, cả việc phát lại những điều đã xảy ra, cũng như những biến tấu phức tạp của những điều chưa xảy ra. Và nó cho phép chúng ta trải nghiệm những điều đó mà không có nỗi sợ hãi và lo âu. Vì vậy, chúng ta có một khoảng thời gian ngủ tuyệt vời trong đó trải nghiệm của chúng ta về những sự kiện mang tính cảm xúc bị tách biệt. Nó bị chặn hóa học để chúng ta không cảm nhận được cảm xúc thực sự. Vậy để tóm tắt lại những gì chúng ta đã nói cho đến nay, giấc ngủ sóng chậm vào đầu đêm đã được chứng minh là quan trọng cho việc học động cơ và học chi tiết. Giấc ngủ REM có một thành phần giấc mơ nhất định trong đó không có epinephrine. Do đó, chúng ta không thể trải nghiệm lo âu. Chúng ta bị tê liệt. Những giấc mơ đó thường rất sống động và có nhiều chi tiết. Và trong giấc ngủ REM, điều rất rõ ràng là loại học tập xảy ra trong giấc ngủ REM không phải là các sự kiện vận động. Nó nhiều hơn về việc quên đi các sự kiện cảm xúc. Và bây giờ chúng ta biết tại sao, vì các hóa chất cần thiết để thực sự cảm nhận những cảm xúc đó không có mặt. Điều này có những hệ quả rất quan trọng. Vậy hãy xem xét những hệ quả đó từ hai phía. Trước hết, chúng ta nên hỏi điều gì sẽ xảy ra nếu chúng ta không có đủ giấc ngủ REM. Một kịch bản thường xảy ra khi mọi người không có đủ giấc ngủ REM là như sau. Tôi sẽ chỉ giải thích điều mà tôi quen thuộc vì nó xảy ra với tôi rất nhiều, mặc dù tôi đã tìm ra cách điều chỉnh. Tôi đi ngủ khoảng 10, 30, 11 giờ. Tôi dễ dàng ngủ thiếp đi. Và sau đó tôi thức dậy khoảng ba hoặc bốn giờ sáng. Bây giờ tôi biết sử dụng một giao thức NSDR, giao thức nghỉ ngơi không ngủ sâu. Và điều đó cho phép tôi quay lại ngủ, mặc dù nó được gọi là nghỉ ngơi không ngủ sâu.
Nó thực sự cho phép tôi thư giãn cơ thể và tâm trí, và tôi có xu hướng ngủ lại và ngủ đến khoảng 7 giờ sáng, trong thời gian đó tôi có rất nhiều giấc ngủ REM. Tôi biết điều này vì tôi đã đo lường nó và tôi biết điều này vì những giấc mơ của tôi thường rất mãnh liệt, loại mà chúng ta biết là điển hình của giấc ngủ REM. Trong kịch bản này, tôi đã có giấc ngủ sóng chậm sớm trong đêm và tôi có giấc ngủ REM vào buổi sáng. Tuy nhiên, có những lúc tôi không ngủ lại. Có thể tôi có một chuyến bay cần bắt. Điều đó đã xảy ra. Tôi có rất nhiều điều trong đầu và tôi không ngủ lại. Tôi có thể nói với bạn và bạn có thể đã trải nghiệm rằng việc thiếu giấc ngủ REM thường khiến mọi người dễ cáu gắt về mặt cảm xúc. Nó khiến chúng ta cảm thấy như những điều nhỏ nhặt trở thành những điều lớn lao. Vì vậy, rất rõ ràng từ các nghiên cứu trong phòng thí nghiệm, nơi mọi người bị thiếu giấc ngủ REM một cách có chọn lọc, rằng cảm xúc của chúng ta có xu hướng trở nên không ổn định và chúng ta có xu hướng phóng đại những điều nhỏ nhặt. Chúng ta có xu hướng cảm thấy như thế giới thực sự đáng sợ. Chúng ta sẽ không bao giờ tiến lên theo cách mà chúng ta muốn. Chúng ta không thể gỡ bỏ các thành phần cảm xúc của bất cứ điều gì đã xảy ra, ngay cả khi nó không phải là chấn thương. Một điều khác xảy ra trong giấc ngủ REM là sự phát lại của một số loại thông tin không gian về nơi chúng ta đã ở và tại sao chúng ta lại ở những nơi đó. Điều này liên quan đến một số dữ liệu và nghiên cứu tuyệt vời được khởi xướng bởi một người tên là Matt Wilson tại MIT nhiều năm trước, cho thấy rằng ở động vật gặm nhấm, và hóa ra ở các loài linh trưởng không phải con người khác và ở con người, có sự phát lại thông tin không gian trong giấc ngủ REM mà gần như chính xác khớp với hoạt động mà chúng ta đã trải qua trong suốt cả ngày khi chúng ta di chuyển từ nơi này sang nơi khác. Vì vậy, đây là một kịch bản thế giới phổ biến. Bạn đến một nơi mới, bạn điều hướng qua thành phố hoặc môi trường đó. Nơi này không nhất thiết phải ở quy mô của một thành phố. Nó có thể là một tòa nhà mới, có thể là tìm kiếm những căn phòng cụ thể, tương tác xã hội mới.
Bạn trải nghiệm điều đó, và nếu nó đủ quan trọng, điều đó sẽ được củng cố vài ngày sau và bạn sẽ không quên nó. Nếu nó không quan trọng, bạn có thể sẽ quên nó. Trong giấc ngủ REM, có một sự phát lại chính xác của việc kích hoạt các nơ-ron đã xảy ra trong khi bạn đang điều hướng thành phố mà bạn đã xây dựng trước đó. Vì vậy, giấc ngủ REM dường như liên quan đến việc tạo ra thông tin không gian chi tiết này. Nhưng điều gì thực sự đang xảy ra trong giấc ngủ REM? Có sự tách rời giữa cảm xúc, nhưng điều quan trọng nhất đang xảy ra trong giấc ngủ REM là chúng ta đang hình thành một mối quan hệ với các quy tắc hoặc thuật toán cụ thể. Chúng ta bắt đầu tìm ra, dựa trên tất cả những trải nghiệm mà chúng ta đã có trong suốt cả ngày, liệu có quan trọng hay không khi chúng ta tránh một số người nhất định hoặc tiếp cận một số người nhất định. Điều quan trọng là khi chúng ta bước vào một tòa nhà, chúng ta vào thang máy và rẽ trái nơi có nhà vệ sinh, chẳng hạn, những chủ đề chung về các thứ và địa điểm và cách chúng kết hợp với nhau. Và điều đó có một từ, đó là ý nghĩa. Trong suốt cả ngày, chúng ta trải nghiệm đủ loại thứ. Ý nghĩa là cách mà mỗi người chúng ta ghép nối sự liên quan của một thứ này với thứ khác. Vì vậy, nếu tôi đột nhiên nói với bạn rằng cây bút này đang tải tất cả thông tin vào não tôi mà quan trọng để truyền đạt thông tin này, bạn có thể sẽ nghĩ tôi là một nhân vật khá kỳ lạ vì thường thì chúng ta không nghĩ rằng cây bút có thể tải thông tin vào não. Nhưng nếu tôi nói với bạn rằng tôi đang nhận thông tin từ máy tính của mình cho phép tôi nói những điều với bạn, bạn sẽ nói, ồ, điều đó hoàn toàn hợp lý. Và đó là vì chúng ta có một mối liên hệ rõ ràng và được đồng thuận với máy tính và thông tin và trí nhớ và chúng ta không có mối liên hệ tương tự với cây bút. Bạn có thể nói, ồ, điều đó hiển nhiên, nhưng có điều gì đó trong não của chúng ta cần củng cố những mối quan hệ đó và đảm bảo rằng một số mối quan hệ không tồn tại.
Và có vẻ như giấc ngủ REM rất quan trọng cho điều đó vì khi bạn hoặc mọi người bị thiếu giấc ngủ REM, họ bắt đầu thấy những mối liên hệ kỳ lạ. Chúng ta biết rằng nếu mọi người bị thiếu giấc ngủ REM trong thời gian dài, họ bắt đầu ảo giác. Họ thực sự bắt đầu thấy mối quan hệ và chuyển động của các vật thể mà không xảy ra. Vì vậy, giấc ngủ REM thực sự là nơi chúng ta thiết lập gánh nặng cảm xúc, nhưng cũng là nơi chúng ta bắt đầu loại bỏ tất cả những ý nghĩa không liên quan.
Nếu bạn nghĩ về cảm xúc, rất nhiều sự quá cảm xúc hoặc thảm họa hóa là về việc thấy vấn đề ở khắp mọi nơi. Điều này rất quan trọng để có chức năng cảm xúc và nhận thức lành mạnh, chúng ta cần có những kênh khá hẹp giữa các sự vật riêng lẻ. Nếu chúng ta thấy một điều gì đó trên tin tức rất đáng lo ngại, thì việc cảm thấy lo lắng là hợp lý. Nhưng nếu chúng ta lo lắng về mọi thứ và bắt đầu nói rằng, bạn biết đấy, mọi thứ đều làm phiền tôi và tôi cảm thấy rất dễ cáu kỉnh và mọi thứ chỉ đang bóp méo và làm phiền tôi, thì có khả năng chúng ta không đang tích cực loại bỏ ý nghĩa, sự kết nối giữa các trải nghiệm sống như chúng ta có thể. Và điều đó gần như luôn liên quan đến sự thiếu hụt giấc ngủ REM.
Tôi muốn tạm dừng một chút và ghi nhận nhà tài trợ của chúng tôi, Juve. Juve sản xuất các thiết bị liệu pháp ánh sáng đỏ đạt tiêu chuẩn y tế. Bây giờ, nếu có một điều mà tôi đã nhấn mạnh liên tục trong podcast này, đó là tác động tuyệt vời mà ánh sáng có thể có đối với sinh học của chúng ta. Ngoài ánh sáng mặt trời, ánh sáng đỏ và ánh sáng hồng ngoại gần đã được chứng minh có tác động tích cực đến việc cải thiện nhiều khía cạnh của sức khỏe tế bào và cơ quan, bao gồm phục hồi cơ bắp nhanh hơn, cải thiện sức khỏe da và chữa lành vết thương, cải thiện tình trạng mụn, nghĩa là giảm mụn, giảm đau và viêm, cải thiện chức năng ty thể, và thậm chí cải thiện cả chức năng thị giác. Điều làm cho đèn Juve khác biệt và tại sao chúng là thiết bị liệu pháp ánh sáng đỏ mà tôi ưa thích là vì…
Họ sử dụng các bước sóng đã được chứng minh lâm sàng, có nghĩa là các bước sóng cụ thể của ánh sáng đỏ và ánh sáng hồng ngoại gần, cùng với các sự kết hợp cụ thể để kích thích các thích ứng tế bào tối ưu. Cá nhân tôi sử dụng bảng ánh sáng toàn thân Juve khoảng ba đến bốn lần mỗi tuần, thường vào buổi sáng, nhưng đôi khi vào buổi chiều. Và tôi sử dụng đèn cầm tay Juve cả ở nhà và khi đi du lịch. Nếu bạn muốn thử Juve, bạn có thể truy cập vào Juve, đánh vần là joovv.com/huberman. Juve đang cung cấp một ưu đãi độc quyền cho tất cả người nghe của Huberman Lab với mức giảm lên đến 400 đô la cho một số sản phẩm Juve chọn lọc. Một lần nữa, đó là Juve, joovv.com/huberman để nhận giảm giá lên đến 400 đô la.
Vì vậy, giấc ngủ REM dường như là nơi chúng ta tách rời khả năng cảm xúc giữa các trải nghiệm khác nhau. Và điều đó dẫn chúng ta đến mối quan hệ và sự tương đồng hoàn toàn cơ bản của giấc ngủ REM với một số thực hành lâm sàng đã được thiết kế để loại bỏ cảm xúc và giúp mọi người vượt qua chấn thương và những trải nghiệm khó khăn khác. Nhiều bạn có thể đã nghe về các phương pháp điều trị chấn thương như EMDR, tức là phương pháp khử cảm giác và xử lý lại bằng chuyển động mắt, hoặc điều trị bằng ketamine cho chấn thương, một điều gì đó gần đây đã trở thành hợp pháp và đang được sử dụng rộng rãi trong lâm sàng. Thú vị là, EMDR và ketamine ở một mức độ cốt lõi có những đặc điểm rất tương tự với giấc ngủ REM.
Vậy hãy nói về EMDR trước. EMDR, phương pháp khử cảm giác và xử lý lại bằng chuyển động mắt, là một phương pháp được phát triển bởi nhà tâm lý học Francine Shapiro, bà thực sự đã sống ở Palo Alto. Câu chuyện kể rằng bà đang đi bộ, không phải ngẫu nhiên, trong những cây cối và rừng rậm phía sau Stanford, và bà đang hồi tưởng về một sự kiện gây khó chịu trong tâm trí của mình. Điều này sẽ đến từ cuộc sống của chính bà. Và bà nhận ra rằng khi bà đi bộ, gánh nặng cảm xúc của trải nghiệm đó không còn mạnh mẽ hoặc nghiêm trọng như trước. Bà đã suy luận từ trải nghiệm đi bộ và không cảm thấy căng thẳng về sự kiện căng thẳng đó đến một thực hành mà bà đã áp dụng cho các khách hàng, bệnh nhân của mình, và điều đó…
hiện nay đã trở nên khá phổ biến.
Thực tế, đây là một trong số ít các phương pháp điều trị hành vi được Hiệp hội Tâm lý học Mỹ phê duyệt cho việc điều trị chấn thương.
Những gì cô ấy yêu cầu khách hàng và bệnh nhân của mình làm là di chuyển mắt từ bên này sang bên kia trong khi kể lại một sự kiện chấn thương hoặc khó khăn nào đó.
Tại sao lại là chuyển động mắt?
Cô ấy không thực sự nói lý do tại sao lại là chuyển động mắt, nhưng sớm thôi tôi sẽ cho bạn biết tại sao quyết định chọn những chuyển động mắt bên này bên kia cho công việc trong phòng khám lại là quyết định đúng đắn.
Vì vậy, những chuyển động mắt này trông có vẻ ngớ ngẩn, nhưng về cơ bản chúng liên quan đến việc ngồi trên ghế và di chuyển mắt từ bên này sang bên kia trong 30, 60 giây, sau đó mô tả quy trình đầy thách thức này.
Bây giờ, với tư cách là một nhà khoa học về thị giác cũng làm việc về căng thẳng, khi tôi lần đầu tiên nghe điều này, tôi đã nghĩ rằng thật điên rồ, thật lòng mà nói.
Mọi người hỏi tôi về EMDR và tôi chỉ nghĩ, thật điên rồ.
Tôi đã tìm hiểu một số lý thuyết về lý do tại sao EMDR có thể hiệu quả.
Và có một số lý thuyết, ôi, nó giống như các chuyển động mắt trong giấc ngủ REM.
Đó là một lý thuyết.
Hóa ra điều đó không đúng và tôi sẽ giải thích lý do.
Lý thuyết khác là, ôi, nó đồng bộ hóa hoạt động ở hai bên của não bộ.
Chà, cũng có phần đúng.
Ý tôi là, khi bạn nhìn vào cả hai bên của trường nhìn bằng ống nhòm, bạn kích hoạt vỏ não thị giác, nhưng toàn bộ ý tưởng về sự đồng bộ giữa hai bên của não bộ là điều mà tôi nghĩ rằng khoa học thần kinh hiện đại đang bắt đầu, hãy nói một cách nhẹ nhàng hoặc không nhẹ nhàng, rời xa toàn bộ vấn đề não phải, não trái này.
Tuy nhiên, hóa ra rằng những chuyển động mắt mà tôi vừa thực hiện và mà Francine Shapiro đã lấy từ trải nghiệm đi bộ này và mang đến cho khách hàng của cô ấy trong phòng khám là những loại chuyển động mắt mà bạn tạo ra bất cứ khi nào bạn di chuyển trong không gian, khi bạn tự tạo ra chuyển động đó.
Vì vậy, không phải là khi bạn lái xe ô tô, nhưng chắc chắn nếu bạn đang đạp xe.
Khi bạn đi bộ hoặc chạy, bạn không nhận ra, nhưng bạn có những chuyển động mắt phản xạ tiềm thức từ bên này sang bên kia và chúng liên quan đến hệ thống vận động. Vì vậy, khi bạn di chuyển về phía trước, mắt bạn sẽ di chuyển như vậy. Có nhiều nghiên cứu cho thấy rằng những chuyển động mắt bên này bên kia đã giúp mọi người vượt qua hoặc tách rời trải nghiệm cảm xúc của những chấn thương cụ thể với những trải nghiệm đó, đến mức họ có thể nhớ lại những trải nghiệm đó sau khi điều trị mà không cảm thấy căng thẳng về chúng hoặc họ không còn báo cáo chúng là chấn thương nữa. Tỷ lệ thành công không phải là 100%, nhưng chúng có ý nghĩa thống kê trong một số nghiên cứu. Trong năm năm qua, đã có không ít hơn năm tạp chí và bài báo cho thấy rằng những chuyển động mắt bên này bên kia như tôi vừa thực hiện, và nếu bạn chỉ đang nghe điều này, thì chỉ cần biết rằng việc di chuyển mắt từ bên này sang bên kia với mắt mở, những chuyển động mắt đó, nhưng không phải là những chuyển động mắt theo chiều dọc, đã làm giảm hoạt động của amygdala, khu vực não liên quan đến việc phát hiện mối đe dọa, căng thẳng, lo âu và sợ hãi. Có một số hình thức sợ hãi không phụ thuộc vào amygdala, nhưng amygdala không phải là trung tâm sợ hãi, nhưng nó rất quan trọng cho phản ứng sợ hãi và cho trải nghiệm lo âu. Điều này thật thú vị. Chúng ta đã có một công cụ lâm sàng hiện nay cho thấy nhiều thành công ở một số lượng lớn người, nơi mà những chuyển động mắt từ bên này sang bên kia đang làm giảm hoạt động của amygdala và chủ đề chung là sử dụng những chuyển động mắt đó để làm giảm phản ứng sợ hãi và sau đó kể lại hoặc lặp lại trải nghiệm và theo thời gian tách rời gánh nặng cảm xúc nặng nề, nỗi buồn, trầm cảm, lo âu, sợ hãi khỏi bất cứ điều gì đã xảy ra mà là chấn thương. Điều này quan trọng để hiểu vì tôi rất muốn có thể nói với ai đó đã trải qua một trải nghiệm chấn thương rằng họ sẽ quên đi trải nghiệm đó.
Nhưng sự thật là bạn không bao giờ quên trải nghiệm chấn thương. Những gì bạn làm là loại bỏ gánh nặng cảm xúc. Cuối cùng, nó thực sự mất đi sức mạnh của nó. Sức mạnh cảm xúc được giảm nhẹ. Bây giờ, EMDR tôi nên chỉ ra rằng thường thành công nhất với những sự kiện đơn lẻ hoặc những loại chấn thương rất cụ thể xảy ra lặp đi lặp lại, thay vì nói về một toàn bộ thời thơ ấu hoặc một cuộc ly hôn toàn diện. Nó thường hiệu quả nhất cho những sự kiện đơn lẻ, như tai nạn xe hơi, v.v., nơi mà mọi người có thể nhớ lại các sự kiện với rất nhiều chi tiết. Nó không dành cho tất cả mọi người và sẽ được thực hiện cho chấn thương. Nó nên được thực hiện trong một môi trường lâm sàng với một người đã được chứng nhận để làm điều này. Nhưng điều đó có nhiều điểm tương đồng với giấc ngủ REM. Trải nghiệm này trong giấc ngủ của chúng ta, nơi mắt chúng ta di chuyển, mặc dù theo một cách khác, nhưng chúng ta không có hóa chất epinephrine để tạo ra phản ứng sợ hãi. Và vẫn vậy, chúng ta đang nhớ lại sự kiện từ ngày hôm trước hoặc những ngày trước đó. Và bây giờ có một phương pháp điều trị hóa học với thuốc ketamine, cũng có nhiều điểm tương đồng với những điều xảy ra trong giấc ngủ REM. Ketamine là một loại thuốc gây mê phân ly. Nó rất giống với loại thuốc gọi là PCP, mà chắc chắn là một loại thuốc nguy hiểm cho mọi người sử dụng. Ketamine và PCP đều hoạt động để làm gián đoạn hoạt động của một thụ thể cụ thể trong não gọi là thụ thể NMDA, thụ thể N-methyl-D-aspartate. Đây là một thụ thể nằm trên bề mặt của các nơ-ron, hoặc trên bề mặt của các nơ-ron mà phần lớn thời gian không hoạt động. Nhưng khi một điều gì đó rất cực đoan xảy ra và có rất nhiều hoạt động trong đường dẫn thần kinh tác động lên thụ thể đó, nó mở ra và cho phép sự xâm nhập của các phân tử, ion, kích hoạt một quá trình tế bào mà chúng ta gọi là tăng cường lâu dài. Và tăng cường lâu dài chuyển thành một sự thay đổi trong kết nối, để sau này bạn không cần sự kiện mãnh liệt đó để nơ-ron trở lại hoạt động.
Ketamine chặn receptor NMDA này. Vậy ketamine đang được sử dụng như thế nào? Ketamine đang được sử dụng để ngăn chặn việc học các cảm xúc ngay sau chấn thương. Ketamine đang được dự trữ tại một số phòng cấp cứu khác nhau, nơi mà nếu mọi người được đưa vào nhanh chóng, và những điều này thật khó để mô tả, nhưng là một trải nghiệm khủng khiếp của ai đó khi chứng kiến một người thân yêu bên cạnh họ bị giết trong một vụ tai nạn xe hơi và họ là người lái chiếc xe đó, điều này chắc chắn không dành cho tất cả mọi người và bạn cần nói chuyện với bác sĩ của mình, nhưng ketamine đang được sử dụng để họ có thể truyền ketamine vào người nào đó để cảm xúc của họ có thể vẫn xảy ra, nhưng tính dẻo dai, sự thay đổi trong cách kết nối của não bộ của họ sẽ không cho phép cảm xúc mãnh liệt đó gắn liền với trải nghiệm. Bây giờ bạn có thể tưởng tượng ngay những hệ quả đạo đức của điều này, đúng không? Bởi vì một số cảm xúc cần phải được kết nối với trải nghiệm, nhưng trong môi trường lâm sàng, cơ sở của các liệu pháp hỗ trợ bằng ketamine thực sự là để loại bỏ cảm xúc. Ketamine liên quan đến việc trở nên phân ly hoặc tách biệt khỏi thành phần cảm xúc của trải nghiệm. Vậy bây giờ chúng ta có ketamine, hóa học chặn tính dẻo dai và ngăn chặn sự kết nối giữa một cảm xúc và một trải nghiệm. Đó là một can thiệp dược lý. Chúng ta có EMDR, là phương pháp chuyển động mắt được thiết kế để ức chế amygdala và được thiết kế để loại bỏ cảm xúc trong khi ai đó kể lại một trải nghiệm. Và chúng ta có giấc ngủ REM, nơi mà hóa chất epinephrine cho phép tín hiệu của cảm xúc mãnh liệt và trải nghiệm cảm xúc mãnh liệt trong não và cơ thể không được phép xảy ra. Và vì vậy, chúng ta bắt đầu thấy một logic tổ chức, đó là một số thành phần trong cuộc sống ngủ của chúng ta đang hoạt động như liệu pháp. Và đó thực sự là điều mà giấc ngủ REM hướng tới. Tôi muốn tạm dừng một chút và cảm ơn nhà tài trợ của chúng tôi, 8Sleep. 8Sleep sản xuất các vỏ đệm thông minh với khả năng làm mát, sưởi ấm và theo dõi giấc ngủ.
Bây giờ, tôi đã nói trước đây trên podcast này về nhu cầu cấp thiết của chúng ta trong việc có được đủ giấc ngủ chất lượng mỗi đêm. Một trong những cách tốt nhất để đảm bảo có một giấc ngủ ngon là đảm bảo rằng nhiệt độ của môi trường ngủ của bạn là đúng. Điều này là vì để có thể ngủ sâu và duy trì giấc ngủ, nhiệt độ cơ thể của bạn thực sự phải giảm khoảng một đến ba độ. Và để thức dậy với cảm giác sảng khoái và tràn đầy năng lượng, nhiệt độ cơ thể của bạn thực sự phải tăng khoảng một đến ba độ.
8Sleep giúp bạn dễ dàng kiểm soát nhiệt độ của môi trường ngủ bằng cách cho phép bạn lập trình nhiệt độ của ga trải giường vào đầu, giữa và cuối đêm. Tôi đã ngủ trên ga trải giường 8Sleep gần bốn năm nay và nó đã hoàn toàn biến đổi và cải thiện chất lượng giấc ngủ của tôi. 8Sleep gần đây đã ra mắt thế hệ mới nhất của ga trải giường gọi là Pod 4 Ultra. Pod 4 Ultra có khả năng làm mát và sưởi ấm được cải thiện. Tôi thấy điều này rất hữu ích vì tôi thích làm cho giường thật mát vào đầu đêm, thậm chí lạnh hơn vào giữa đêm, và ấm lên khi tôi thức dậy. Đó là điều giúp tôi có được nhiều giấc ngủ sóng chậm và giấc ngủ REM nhất.
Nó cũng có chức năng phát hiện ngáy, tự động nâng đầu bạn lên vài độ để cải thiện lưu thông không khí và ngăn ngừa ngáy. Nếu bạn muốn thử ga trải giường 8Sleep, hãy truy cập 8Sleep.com/huberman để tiết kiệm tới 350 đô la cho Pod 4 Ultra của họ. 8Sleep hiện đang vận chuyển đến Mỹ, Canada, Vương quốc Anh, một số quốc gia ở EU và Úc. Một lần nữa, đó là 8Sleep.com/huberman.
Chúng ta nên thực sự nghĩ về giấc ngủ REM và giấc ngủ sóng chậm như là cả hai loại giấc ngủ quan trọng: giấc ngủ sóng chậm cho việc học động cơ và học chi tiết, giấc ngủ REM cho việc gắn kết cảm xúc với những trải nghiệm cụ thể, và sau đó để đảm bảo rằng cảm xúc không bị gắn kết với những điều sai lầm.
Kinh nghiệm và việc từ bỏ những phản ứng cảm xúc nếu chúng quá mãnh liệt hoặc nghiêm trọng. Tất cả điều này cho thấy tầm quan trọng lớn của việc làm chủ giấc ngủ của bản thân, điều mà chúng ta đã thảo luận trong tập hai của podcast, và đảm bảo rằng nếu cuộc sống có những sự kiện gây rối, do đi lại, căng thẳng hoặc thay đổi trong lịch học hoặc lịch ăn uống, điều mà chúng ta đã đề cập trong các tập ba và bốn, thì một người vẫn có thể nắm bắt và quản lý cuộc sống giấc ngủ của mình, bởi vì về cơ bản, việc từ bỏ những cảm xúc gây rắc rối cho chúng ta là điều cho phép chúng ta tiến về phía trước trong cuộc sống, và thực tế, các nghiên cứu về sự thiếu hụt REM cho thấy rằng mọi người trở nên quá nhạy cảm về cảm xúc. Họ bắt đầu phóng đại mọi thứ, và không có gì ngạc nhiên khi các rối loạn giấc ngủ tương quan với rất nhiều rối loạn cảm xúc và tâm lý. Đến giờ, điều này nên trở nên rõ ràng tại sao điều đó lại xảy ra.
Tôi đã tham gia một cuộc thảo luận với một đồng nghiệp của tôi ở Úc, Tiến sĩ Sarah McKay. Tôi đã biết cô ấy được hai thập kỷ từ khi cô ấy còn ở Oxford, và Sarah nghiên cứu, trong số những thứ khác, mãn kinh trong não. Cô ấy nói rằng nhiều tác động cảm xúc của mãn kinh thực sự không liên quan trực tiếp đến hormone. Đã có một số nghiên cứu rất hay cho thấy rằng những rối loạn trong việc điều chỉnh nhiệt độ trong mãn kinh tương ứng với những thay đổi trong việc điều chỉnh giấc ngủ, từ đó ảnh hưởng đến cảm xúc và khả năng điều chỉnh đúng các mạch liên quan đến cảm xúc. Thiếu ngủ không chỉ là thiếu năng lượng. Nó không chỉ là thiếu chức năng miễn dịch. Nó là sự thiếu thốn liệu pháp tự tạo ra mỗi khi chúng ta đi ngủ. Những thứ như EMDR và liệu pháp ketamine là những liệu pháp trong phòng khám, nhưng giấc ngủ REM là thứ mà bạn tự cho mình mỗi đêm khi bạn đi ngủ, điều này đặt ra, tôi nghĩ, câu hỏi quan trọng khác, đó là làm thế nào để có được và làm thế nào để biết nếu bạn đang có đủ giấc ngủ REM và giấc ngủ sóng chậm.
Hóa ra rằng để học hỏi thông tin mới, việc hạn chế sự biến đổi trong lượng giấc ngủ của bạn ít nhất cũng quan trọng và có thể còn quan trọng hơn việc chỉ đơn giản là ngủ nhiều hơn tổng thể.
Tôi cảm thấy rất nhẹ nhõm khi biết rằng việc consistently ngủ khoảng sáu giờ hoặc sáu giờ rưỡi sẽ có lợi hơn so với việc liên tục cố gắng ngủ tám hoặc chín giờ và nhận thấy rằng có những đêm tôi chỉ ngủ năm giờ và đôi khi ngủ chín giờ, và sự biến đổi xung quanh mức trung bình.
Lý tưởng nhất, bạn nên có đủ giấc ngủ sóng chậm vào đầu đêm và giấc ngủ vào buổi sáng, đó là giấc ngủ REM, điều này dẫn chúng ta đến cách để có nhiều giấc ngủ REM hơn.
Có một vài cách khác nhau, nhưng đây là cách không để có nhiều giấc ngủ REM hơn. Trước tiên, hãy uống nhiều chất lỏng ngay trước khi đi ngủ. Một trong những lý do khiến chúng ta thức dậy giữa đêm để đi vệ sinh là vì khi bàng quang của chúng ta đầy, có một kết nối thần kinh, thực sự là một tập hợp các neuron trong một mạch thần kinh đi đến thân não khiến chúng ta thức dậy.
Vì vậy, việc có một bàng quang đầy là một cách để làm gián đoạn giấc ngủ của bạn. Cách khác là tryptophan hoặc bất kỳ thứ gì chứa 5-HTP, đó là serotonin hoặc một tiền chất của serotonin, serotonin được tạo ra từ tryptophan. Đối với một số người, những thực phẩm bổ sung đó có thể hiệu quả, nhưng hãy cẩn thận, các thực phẩm bổ sung serotonin có thể làm gián đoạn thời gian của giấc ngủ REM và giấc ngủ sóng chậm.
Bây giờ, nếu bạn muốn tăng cường giấc ngủ sóng chậm của mình, điều đó thật thú vị. Có những cách để làm điều đó. Một trong những cách mạnh mẽ nhất để tăng cường giấc ngủ sóng chậm, tỷ lệ giấc ngủ sóng chậm, rõ ràng là không làm gián đoạn các thành phần khác của giấc ngủ và việc học là tham gia vào các bài tập kháng lực.
Rất rõ ràng rằng các bài tập kháng lực kích hoạt một số con đường chuyển hóa và nội tiết tố mà giúp giải phóng hormone tăng trưởng, điều này xảy ra vào đầu đêm.
Và bài tập kháng lực do đó có thể kích thích một tỷ lệ lớn hơn của giấc ngủ sóng chậm. Nó không nhất thiết phải được thực hiện rất gần giờ đi ngủ, thực tế là đối với một số người, bài tập có thể gây rối loạn vì những lý do mà tôi đã đề cập trong các tập trước. Nhưng bài tập kháng lực, không giống như bài tập aerobic, dường như tăng cường lượng giấc ngủ sóng chậm, mà như chúng ta biết, liên quan đến việc học động cơ và việc tiếp thu thông tin chi tiết, không phải là những quy tắc chung hay các thành phần cảm xúc của trải nghiệm.
Rượu.
Rượu và cần sa được biết đến là có thể gây ra trạng thái giống như giấc ngủ, đặc biệt là khi mọi người ngủ gật sau khi tiêu thụ rượu hoặc THC, thành phần hoạt động, một trong những thành phần hoạt động trong cần sa. Tất cả THC và hầu hết các thứ tương tự, có nghĩa là những thứ làm tăng serotonin hoặc GABA, sẽ làm rối loạn mô hình giấc ngủ. Chúng sẽ làm rối loạn độ sâu, chúng sẽ làm rối loạn chuỗi tổng thể của giấc ngủ sóng chậm nhiều hơn vào đầu đêm và giấc ngủ REM nhiều hơn vào cuối đêm. Đó chỉ là thực tế.
Bây giờ, tất nhiên, nếu đó là những gì bạn cần để ngủ và điều đó nằm trong các quy trình của bạn, tôi đã nói ở đây trước đó, tôi không gợi ý mọi người sử dụng bất cứ thứ gì, tôi không phải là bác sĩ, tôi không phải là cảnh sát, vì vậy tôi không cố gắng điều chỉnh hành vi của bất kỳ ai, tôi chỉ đang nói cho bạn biết những gì tài liệu nói.
Hôm nay, chúng ta đã đi sâu vào giấc ngủ và mơ, học hỏi và quên đi, và tôi chỉ muốn tóm tắt một vài điểm nổi bật và quan trọng. Nhiều giấc ngủ sóng chậm hơn và ít REM hơn vào đầu đêm, nhiều REM hơn và ít giấc ngủ sóng chậm hơn vào cuối đêm. Giấc ngủ REM liên quan đến những trải nghiệm mãnh liệt mà không có hóa chất epinephrine cho phép chúng ta cảm thấy lo âu hoặc sợ hãi và gần như chắc chắn có một vai trò quan trọng trong việc tách rời cảm xúc khỏi trải nghiệm, một loại liệu pháp tự tạo mà chúng ta đi vào mỗi đêm.
Điều này có sự tương đồng đáng kể với các liệu pháp như EMDR và liệu pháp ketamine và những thứ tương tự. Giấc ngủ sóng chậm là rất quan trọng, tuy nhiên, nó chủ yếu quan trọng cho việc học tập vận động và việc học các chi tiết cụ thể, trong khi REM liên quan đến cảm xúc, các chủ đề chung và ý nghĩa, còn giấc ngủ sóng chậm liên quan đến học tập vận động và các chi tiết.
Cá nhân tôi thấy thật thú vị rằng sự nhất quán trong giấc ngủ, có nghĩa là ngủ đủ sáu giờ mỗi đêm thì tốt hơn là một đêm ngủ mười giờ, đêm sau tám giờ, đêm tiếp theo năm giờ, và đêm sau nữa bốn giờ. Tôi thấy điều đó thật thú vị và tôi cũng nghĩ rằng tôi thích điều đó vì đó là điều tôi có thể kiểm soát tốt hơn là chỉ cố gắng ngủ nhiều hơn, mà tôi nghĩ rằng không chỉ riêng tôi mà nhiều người cũng đồng ý rằng điều đó thật khó khăn để thực hiện.
Cảm ơn bạn đã tham gia cùng tôi trong hành trình khám phá hệ thần kinh và sinh học, cố gắng hiểu các cơ chế làm cho chúng ta trở thành những gì chúng ta là và cách chúng ta hoạt động trong giấc ngủ và khi tỉnh táo. Thật sự là một cảnh quan đáng kinh ngạc để xem xét và tôi hy vọng rằng bạn đang nhận được nhiều thông tin bổ ích từ điều này. Như thường lệ, cảm ơn bạn đã quan tâm đến khoa học.
(music vui vẻ)
(âm nhạc guitar)
Chắc chắn rồi, đây là bản dịch tiếng Việt của đoạn văn bạn đã cung cấp:
Cụ thể là, có một mẫu hình đặc trưng của trầm cảm mà trong đó cortisol, hormone căng thẳng thường được tiết ra một cách lành mạnh, chỉ vào những giờ đầu tiên của ngày thì lại bị dời sang cuối ngày. Thực tế, đỉnh cortisol vào lúc 9:00 tối là một trong những dấu hiệu sinh lý của các trạng thái giống như trầm cảm. Đây không phải là yếu tố duy nhất, nhưng nó rất quan trọng.
Tôi muốn tạm dừng một chút để ghi nhận một trong những nhà tài trợ của chúng tôi, BetterHelp. BetterHelp cung cấp liệu pháp chuyên nghiệp với một nhà trị liệu có giấy phép được thực hiện hoàn toàn trực tuyến. Tôi đã thực hiện liệu pháp hàng tuần trong hơn 30 năm qua. Ban đầu, tôi không có lựa chọn. Đó là điều kiện để được phép ở lại trường. Nhưng khá sớm tôi nhận ra rằng liệu pháp là một thành phần vô cùng quan trọng đối với sức khỏe tổng thể. Thực tế, tôi coi việc thực hiện liệu pháp định kỳ cũng quan trọng như việc tập thể dục thường xuyên, bao gồm cả bài tập tim mạch và rèn luyện sức mạnh, điều mà tôi cũng thực hiện hàng tuần.
Có ba điều cơ bản mà liệu pháp tuyệt vời cung cấp. Thứ nhất, nó cung cấp một mối quan hệ tốt với ai đó mà bạn có thể tin tưởng và nói về tất cả những vấn đề mà bạn quan tâm. Thứ hai, nó có thể cung cấp sự hỗ trợ dưới hình thức hỗ trợ tinh thần hoặc hướng dẫn có định hướng. Thứ ba, liệu pháp chuyên gia có thể cung cấp những nhận thức hữu ích.
Với BetterHelp, họ giúp bạn dễ dàng tìm một nhà trị liệu chuyên gia mà bạn có thể kết nối và người đó có thể mang lại những lợi ích từ liệu pháp hiệu quả. Hơn nữa, vì BetterHelp cho phép liệu pháp được thực hiện hoàn toàn trực tuyến, nó rất tiết kiệm thời gian. Rất dễ dàng để phù hợp với một lịch trình bận rộn. Không có việc đi lại đến văn phòng của nhà trị liệu hay ngồi chờ trong phòng chờ hay bất cứ điều gì tương tự. Bạn chỉ cần truy cập trực tuyến và giữ cuộc hẹn của mình.
Nếu bạn muốn thử BetterHelp, hãy truy cập betterhelp.com/huberman để nhận 10% giảm giá tháng đầu tiên của bạn. Một lần nữa, đó là betterhelp.com/huberman.
Vậy hãy dành một vài phút để nói về một số sinh học cơ bản tạo nên đám mây này hoặc tập hợp triệu chứng này. Một trong những phát hiện quan trọng nhất trong việc tìm kiếm cơ sở sinh học của trầm cảm là phát hiện rằng có những loại thuốc làm giảm một số triệu chứng của trầm cảm. Những loại thuốc này thường rơi vào ba loại chính. Nhưng bộ thuốc đầu tiên được phát hiện là các loại thuốc chống trầm cảm ba vòng và các loại thuốc ức chế MAO, tức là ức chế monoamine oxidase. Những loại thuốc chống trầm cảm ba vòng này và các thuốc ức chế MAO chủ yếu hoạt động bằng cách tăng nồng độ norepinephrine trong não cũng như trong cơ thể ở một số trường hợp.
Chúng được phát hiện nhờ việc khám phá các loại thuốc làm thay đổi huyết áp. Norepinephrine ảnh hưởng đến huyết áp và những loại thuốc làm giảm huyết áp làm giảm mức norepinephrine, và điều đó trong nhiều trường hợp đã được chứng minh là dẫn đến trầm cảm hoặc các triệu chứng giống như trầm cảm. Những loại thuốc ba vòng và các thuốc ức chế MAO thực sự tăng cường norepinephrine, và thành thật mà nói, chúng làm khá tốt trong việc làm giảm một số, nếu không nói là tất cả, triệu chứng của trầm cảm lớn. Tuy nhiên, chúng mang theo nhiều tác dụng phụ. Một số tác dụng phụ đó liên quan đến chính huyết áp. Bằng cách tăng norepinephrine, hay còn gọi là noradrenaline, bạn tăng huyết áp. Điều đó có thể nguy hiểm. Nhưng chúng cũng có rất nhiều tác dụng phụ khác.
Lý do chúng có những tác dụng phụ khác là vì chúng tác động đến các hệ thống trong não và cơ thể ảnh hưởng đến những thứ như ham muốn tình dục, sự thèm ăn, tiêu hóa, và những vấn đề khác. Chúng đã khiến một số người cảm thấy không thoải mái đến mức họ thích không dùng chúng, ngay cả khi khi không dùng, triệu chứng trầm cảm của họ lại tệ hơn hoặc duy trì. Khoảng một thập kỷ sau, có sự phát hiện về những con đường khoái cảm trong não. Con đường khoái cảm này, như nó thường được gọi, liên quan đến các khu vực như nhân đậu, và khu vực tegmental bụng. Đây là những vùng của não mà giàu các tế bào thần kinh sản xuất dopamine. Và nếu bạn nghĩ đến các triệu chứng của trầm cảm, của sự mất cảm giác khoái cảm, thiếu niềm vui, thiếu khả năng trải nghiệm niềm vui, thì đó là bằng chứng rõ ràng rằng có điều gì đó sai với con đường dopamine trong trầm cảm.
Vì vậy, không chỉ norepinephrine, mà cũng là con đường dopamine hay khoái cảm đang bị gián đoạn theo cách nào đó. Và sau đó, vào những năm 1980, có sự phát hiện về SSRIs. Hầu hết mọi người giờ đây đã quen thuộc với SSRIs, các chất ức chế tái hấp thu serotonin có chọn lọc. SSRIs hoạt động qua các cơ chế khác nhau so với các thuốc chống trầm cảm ba vòng và các thuốc ức chế MAO. Như tên gọi đã gợi ý, SSRIs, các chất ức chế tái hấp thu serotonin có chọn lọc, ngăn chặn serotonin khỏi việc bị lấy đi từ synapse sau khi hai tế bào thần kinh giao tiếp với nhau. Ý tôi là gì?
Chà, đây là một số sinh học thần kinh cơ bản 101. Nếu bạn không biết gì về sinh học thần kinh, bạn sẽ biết một chút trong khoảng 15 giây tới. Các tế bào thần kinh giao tiếp với nhau bằng cách phun ra các hóa chất vào khoảng trống nhỏ giữa chúng. Khoảng trống nhỏ giữa chúng gọi là synapse. Những hóa chất đó liên kết với tế bào thần kinh ở phía đối diện và gây ra sự thay đổi trong hoạt động điện của tế bào thần kinh đó ở phía bên kia của synapse. Serotonin là một chất dẫn truyền thần kinh như vậy, hoặc cụ thể hơn, nó là một chất điều chỉnh thần kinh. Nó có thể thay đổi hoạt động của các nhóm tế bào thần kinh lớn theo những cách vô cùng có ý nghĩa.
Chất ức chế tái hấp thu serotonin có chọn lọc có nghĩa là khi một người dùng loại thuốc này, một số loại thuốc đó bao gồm những thứ như Prozac hoặc Zoloft, các tên thông dụng hơn hoặc tên chung hơn là những thứ như fluoxetine. Khi mọi người sử dụng chúng, nhiều serotonin hơn sẽ ở lại trong synapse và có thể được lấy lại bởi tế bào thần kinh ở phía đối diện nhờ sự ức chế tái hấp thu có chọn lọc này. Nó ngăn chặn việc loại bỏ serotonin khỏi synapse và do đó, nhiều serotonin hơn có thể có tác dụng. Vì vậy, SSRIs không làm tăng tổng lượng serotonin trong não.
Họ làm thay đổi mức độ hiệu quả của serotonin đã có trong não trong việc thay đổi hoạt động của các nơron. Khoảng một phần ba số người sử dụng SSRIs không nhận được lợi ích nào. Chúng không làm giảm triệu chứng trầm cảm của họ. Tuy nhiên, với hai phần ba còn lại, thường có sự giảm nhẹ trong một số, nếu không muốn nói là tất cả triệu chứng của trầm cảm nặng. Vấn đề là những tác dụng phụ đi kèm với các SSRIs đó. Và vì vậy, ngày nay, SSRIs trở thành một chủ đề phức tạp. Đây là một chủ đề có thể gọi là “dây thép gai”, nhưng những loại thuốc này cũng đã cứu sống rất nhiều người. Chúng cũng đã cải thiện cuộc sống của nhiều người. Vấn đề là chúng có xu hướng có tác dụng khác nhau trên từng cá nhân và đôi khi tác dụng của chúng cũng thay đổi theo thời gian. Vì vậy, chúng sẽ hoạt động trong một thời gian, sau đó lại không có tác dụng trong một thời gian. Cũng có rất nhiều điều bí ẩn liên quan đến SSRIs và những bí ẩn đó khiến mọi người khó chịu. SSRIs làm tăng lượng serotonin hoặc cụ thể hơn là chúng làm tăng hiệu quả của serotonin tại synapse. Điều này xảy ra ngay lập tức hoặc rất sớm sau khi mọi người bắt đầu dùng SSRIs. Nhưng nói chung, mọi người không bắt đầu cảm thấy bất kỳ sự giảm nhẹ nào từ triệu chứng trầm cảm của họ, nếu họ sẽ cảm thấy chúng, cho đến khoảng hai tuần sau khi họ bắt đầu sử dụng những loại thuốc này. Vì vậy, rất rõ ràng rằng có ít nhất ba hệ thống hóa học lớn trong não, norepinephrine, dopamine và serotonin, có liên quan và có thể điều chỉnh triệu chứng trầm cảm. Những hệ thống này thực sự có thể được chia thành các loại riêng biệt. Ví dụ, epinephrine hoặc norepinephrine được cho là liên quan đến các khiếm khuyết được gọi là vận động tâm lý. Đây là sự uể oải, sự kiệt sức, và sự không thể ra khỏi giường vào buổi sáng. Dopamine được cho là liên quan đến anhedonia, hoặc tôi nên nói rằng sự thiếu dopamine ở những bệnh nhân trầm cảm được cho là dẫn đến anhedonia, sự thiếu khả năng trải nghiệm niềm vui. Và serotonin được cho là liên quan đến nỗi đau, sự tội lỗi, một số khía cạnh trí tuệ hoặc cảm xúc hơn của trầm cảm. Vậy là chúng ta có hệ thống norepinephrine liên quan đến hoạt động và sự tỉnh táo, hệ thống dopamine liên quan đến động lực, niềm vui, và khả năng tìm kiếm và trải nghiệm niềm vui. Và sau đó là hệ thống serotonin liên quan đến nỗi đau. Và không may, não bộ và sinh vật không hoạt động theo cách đơn giản như toán học, nơi bạn chỉ cần nói, “Ồ, người này đang trải qua nhiều nỗi đau, nhưng họ không gặp phải vấn đề gì với sự uể oải.” Vì vậy, hãy chỉ cần tăng cường serotonin của họ. Trên lý thuyết, điều đó hoạt động, nhưng thường thì nó không thành công trong thực tế lâm sàng. Một bác sĩ tâm lý giỏi sẽ làm việc với một người để cố gắng điều chỉnh những hệ thống khác nhau này nhằm tìm ra sự kết hợp thuốc có thể hoặc không phù hợp với họ. Tiếp theo, tôi muốn nói về hormone và cách chúng liên quan đến trầm cảm. Tôi cũng muốn nói về stress và cách nó liên quan đến trầm cảm, cùng với một số đặc điểm di truyền hoặc sự thiên về trầm cảm. 20% người có trầm cảm nặng có hormone tuyến giáp thấp. Điều này dẫn đến năng lượng thấp, sự trao đổi chất thấp trong não và cơ thể. Đôi khi, một bác sĩ tâm lý sẽ kê thuốc tuyến giáp để tăng cường sản xuất tuyến giáp đối với những người bị trầm cảm và điều đó sẽ giúp giảm triệu chứng. Có những tình huống hoặc điều kiện nhất định có thể ảnh hưởng đến hệ thống hormone tuyến giáp và làm cho mọi người dễ bị trầm cảm hơn hoặc làm cho một sự trầm cảm có sẵn trở nên tồi tệ hơn. Những điều đó bao gồm sinh nở. Vì vậy, điều này đã được biết đến là phụ nữ sinh con thường trải qua cái gọi là trầm cảm sau sinh. Điều này được cho là có liên quan đến hormone, có thể trực tiếp liên quan đến hệ thống tuyến giáp hoặc có thể là hệ thống cortisol nữa. Chúng ta sẽ nói về cortisol ngay bây giờ. Ngoài ra, một số phụ nữ trong những giai đoạn nhất định của chu kỳ kinh nguyệt trải qua các triệu chứng rất giống với trầm cảm lâm sàng và nhiều khi được chẩn đoán là trầm cảm lâm sàng một cách phù hợp. Và tất nhiên, chu kỳ kinh nguyệt liên quan đến sự thay đổi mức hormone. Ngoài ra, mãn kinh và phụ nữ sau mãn kinh dễ bị trầm cảm nặng hơn, bất kể họ đã có trầm cảm nặng trước đó trong cuộc đời hay không. Vì vậy, đây là những điều cần theo dõi và nhất định nên nói chuyện với bác sĩ và làm một bảng xét nghiệm máu, mà hy vọng sẽ bao gồm các chỉ số hormone tuyến giáp và hormone cortisol. Tại sao lại là hormone cortisol? Bởi vì, càng nhiều stress thì có liên quan đến càng nhiều đợt trầm cảm nặng trong suốt cuộc đời. Bao nhiêu đợt? Hóa ra rằng khi bạn chuyển từ một đến hai đến ba, khi bạn đạt tới bốn đến năm đợt của những sự kiện căng thẳng thật sự trong cuộc sống, thường là những sự kiện căng thẳng dài hạn, nguy cơ của bạn bị trầm cảm nặng sẽ tăng lên rất nhiều. Và đó là vì hệ thống stress có liên quan đến sự phóng thích cortisol. Hệ thống cortisol có thể ảnh hưởng mạnh mẽ đến cách mà những chất điều chỉnh thần kinh khác nhau, dopamine, norepinephrine và serotonin hoạt động. Một trong những lý do quan trọng hơn để tìm hiểu cách chống lại stress nhằm giảm thiểu trầm cảm là có một sự thiên về di truyền mà một số người mang để trở nên trầm cảm. Làm thế nào chúng ta biết? Chà, ở những cặp sinh đôi đồng huyết (monozygotic) có sự tương đồng. Đây là những cặp sinh đôi giống nhau mà một trong hai người trải qua trầm cảm nặng. Có 50% khả năng người kia cũng sẽ mắc trầm cảm nặng. Vì vậy, đây không phải là 100%, không phải là hoàn toàn di truyền, không phải là hoàn toàn liên quan đến gen, như bạn có thể nói, nhưng có một nguy cơ cao hơn nhiều đối với trầm cảm. Trong khi đó, ở những cặp sinh đôi khác huyết (dizygotic), con số này giảm xuống và trong các anh chị em, con số này giảm xuống khoảng 25%. Ở các anh chị em cùng cha khác mẹ, nó khoảng 10%. Cơ bản là, càng có mối quan hệ gần gũi với ai đó bị trầm cảm nặng thì càng có khả năng bạn cũng sẽ mắc trầm cảm nặng.
Và vì vậy, nếu bạn chưa bị trầm cảm nặng, thì khả năng cao là bạn nên thực hiện các bước để học cách giảm căng thẳng, vì căng thẳng là yếu tố chính có thể kích hoạt một trong những đợt trầm cảm này.
Tôi muốn tạm dừng một chút và ghi nhận nhà tài trợ của chúng tôi, AG1.
AG1 là một loại đồ uống vitamin khoáng chất probiotic, cũng bao gồm prebiotics và adaptogens.
Là một người đã tham gia vào lĩnh vực nghiên cứu khoa học gần ba thập kỷ và trong lĩnh vực sức khỏe và thể hình trong một khoảng thời gian tương tự, tôi luôn tìm kiếm những công cụ tốt nhất để cải thiện sức khỏe tinh thần, sức khỏe thể chất và hiệu suất của mình.
Tôi đã phát hiện ra AG1 vào năm 2012, lâu trước khi tôi có podcast, và tôi đã sử dụng nó hàng ngày kể từ đó.
Tôi thấy nó cải thiện tất cả các khía cạnh của sức khỏe của tôi, năng lượng, tập trung, và tôi cảm thấy tốt hơn rất nhiều khi tôi sử dụng nó.
AG1 sử dụng các thành phần chất lượng cao nhất trong những sự kết hợp hợp lý, và họ liên tục cải thiện các công thức của mình mà không tăng chi phí.
Thực tế, AG1 vừa ra mắt công thức nâng cấp mới nhất của họ.
Công thức thế hệ tiếp theo này dựa trên những nghiên cứu mới thú vị về tác động của probiotics đối với hệ vi sinh đường ruột, và hiện nay nó bao gồm một số chủng probiotics đã được nghiên cứu lâm sàng cho thấy hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa và sức khỏe hệ miễn dịch, cũng như cải thiện tính thường xuyên trong việc đại tiện và giảm đầy hơi.
Khi nào tôi được hỏi rằng nếu tôi chỉ có thể dùng một loại thực phẩm chức năng, thì đó sẽ là loại nào, tôi luôn nói AG1.
Nếu bạn muốn thử AG1, bạn có thể truy cập drinkag1.com slash Huberman.
Trong một thời gian có hạn, AG1 đang tặng một tháng dùng thử miễn phí omega-3 dầu cá, kèm theo một chai vitamin D3 cộng K2.
Như tôi đã đề cập trước đây trong podcast này, dầu cá omega-3 và vitamin D3 K2 đã được chứng minh là giúp cải thiện mọi thứ từ tâm trạng và sức khỏe não bộ, đến sức khỏe tim mạch, tình trạng hormone khỏe mạnh, và nhiều hơn nữa.
Một lần nữa, đó là drinkag1.com slash Huberman để nhận một tháng cung cấp miễn phí omega-3 dầu cá, cộng với một chai vitamin D3 cộng K2 với đăng ký của bạn.
Tiếp theo, tôi muốn nói về một số công cụ mà những người có trầm cảm hoặc có xu hướng bị trầm cảm, cũng như những người không bị trầm cảm và chỉ đơn giản muốn duy trì tâm trạng tốt, muốn duy trì cảm xúc tích cực và theo đuổi những điều trong cuộc sống.
Có những điều gì mà bạn có thể làm?
Bất kỳ công cụ hành vi nào điều chỉnh mức độ của một loại hóa chất cụ thể nào đó nên có thể cung cấp một chút giảm nhẹ cho một số triệu chứng của trầm cảm nặng.
Hãy lấy một ví dụ mà tôi đã nói trước đây trong podcast, đó là nếu bạn vào một vòi sen rất lạnh, bạn sẽ tắm nước đá, bạn sẽ giải phóng norepinephrine và epinephrine trong não và cơ thể của bạn.
Không có nghi ngờ gì về điều đó.
Nếu một số khía cạnh của trầm cảm liên quan đến mức độ norepinephrine thấp, thì việc tắm vòi sen lạnh có giúp giảm nhẹ trầm cảm của bạn không?
Có thể nó thậm chí còn làm giảm một số khía cạnh của sự trầm cảm đó.
Tập thể dục có giúp không?
Chà, nếu bạn đi chạy, bạn sẽ tăng lượng norepinephrine trong cơ thể của mình.
Nếu bạn thích chạy đó, có khả năng bạn sẽ tăng mức độ dopamine và có thể là serotonin trong não và cơ thể bạn.
Điều đó có chữa trị được trầm cảm của bạn không?
Có rất nhiều nghiên cứu khám phá cách tập thể dục có thể tác động đến trầm cảm.
Và thực tế, tập thể dục thường xuyên được biết đến như một hành vi bảo vệ chống lại trầm cảm, nhưng nó cũng có thể giúp giảm một số triệu chứng của trầm cảm.
Vì vậy, bạn có thể tự hỏi, tại sao bạn cần thuốc?
Tại sao lại có thuốc kê đơn hoặc cần bổ sung hoặc những thứ khác để giảm nhẹ triệu chứng của trầm cảm?
À, đó là bản chất đáng sợ của trầm cảm, mà nếu mọi người bị rơi vào mãnh liệt trong tình trạng này, đôi khi gọi là bệnh, đôi khi gọi là rối loạn, nhưng trầm cảm nặng, thường thì họ không thể tìm thấy sức năng lượng để thậm chí đứng dậy và tắm hoặc tắm vòi sen.
Họ không có động lực để làm điều đó.
Họ không có ham muốn để đi chạy.
Nhưng rất quan trọng để nhấn mạnh rằng những mạch điện này mà một số chúng ta có thể truy cập, các mạch điện cho hạnh phúc, cho sự theo đuổi niềm vui, cho việc tập thể dục, cho việc vào một vòi sen lạnh, nếu đó là điều bạn thích, rằng những mạch điện đó có mặt trong tất cả mọi người.
Nhưng đối với một số người đang trải qua trầm cảm nặng và thực sự ở trong độ sâu của sự trầm cảm của họ, họ không thể tiếp cận những mạch điện đó theo cách mà những người không mắc trầm cảm có thể.
Nhưng hãy nhìn vào trầm cảm từ góc độ của một hiện tượng sinh học sâu hơn, đó là viêm và hệ miễn dịch.
Có bằng chứng ngày càng tăng rằng nhiều dạng trầm cảm nặng, nếu không muốn nói là tất cả, có liên quan đến viêm quá mức.
Bây giờ, viêm đóng vai trò quan trọng trong việc chữa lành vết thương vì đó là một khía cạnh tích cực của hệ miễn dịch của chúng ta, khả năng chống lại vết thương, chống lại bệnh tật, v.v.
Nhưng viêm không được kiềm chế, viêm kéo dài quá lâu hoặc amplitud quá cao, nghĩa là quá nhiều cytokines và những thứ tương tự trong cơ thể là xấu.
Và có bằng chứng khá tốt rằng viêm có thể dẫn đến hoặc làm trầm trọng thêm trầm cảm, và nếu chúng ta muốn kiểm soát trầm cảm hoặc hạn chế hoặc loại bỏ trầm cảm, thì tập trung vào việc giảm viêm và các con đường liên quan là một điều rất tốt để làm.
Và tôi nghĩ đây là một điều rất tốt cho mọi người, bất kể họ có bị trầm cảm hay không.
Trước tiên, ai là những nhân tố chính trong việc tạo ra viêm mãn tính trong não và cơ thể? Đó là các cytokine viêm, như IL-6, interleukin-6, như yếu tố hoại tử khối u alpha, TNF alpha, như protein phản ứng C, đúng không? Khi chúng ta căng thẳng, căng thẳng mãn tính, chúng ta bị viêm, não và nhiều vị trí khác trong não của chúng ta trở nên viêm nhiễm vì một số loại tế bào nhất định, đặc biệt là các tế bào glial, những tế bào thường được coi là tế bào hỗ trợ, những tế bào đó cùng với hóa sinh của chúng và sự tương tác với các nơ-ron trong não và cơ thể bắt đầu bị rối loạn. Hóa ra có một tập hợp các hành động mà chúng ta có thể thực hiện để hạn chế viêm. Một trong những phương pháp đó là tăng cường việc tiêu thụ các loại axit béo không thể thiếu, hay còn gọi là EPAs. Việc tăng cường tiêu thụ các axit béo thiết yếu này, đặc biệt là loại EPA trong omega-3, có thể làm giảm liều hiệu quả của các loại thuốc như SSRIs. Mức ngưỡng dường như là khoảng một gram, 1.000 miligam EPA. Vì vậy, đôi khi bạn sẽ thấy trên nhãn của dầu krill, dầu cá hoặc bất kỳ nguồn nào khác, ngay cả nguồn thực vật hoặc nguồn EPA khác, rằng đó là 1.000 miligam hoặc 1.200 miligam. Nhưng điều thực sự quan trọng cần chú ý là liệu có hơn 1.000 miligam EPA hay không, vì EPA đặc biệt là điều quan trọng ở đây. Thì điều này hoạt động như thế nào? Những cytokine viêm này tác động theo nhiều cách khác nhau, nhưng chủ yếu chống lại việc giải phóng serotonin, norepinephrine và dopamine, hoặc sự tổng hợp của serotonin, norepinephrine và dopamine. Dopamine, còn gọi là 5-HT, thực chất xuất phát từ một chất nền gọi là tryptophan. Tryptophan được hấp thụ vào hệ thống của chúng ta qua chế độ ăn uống. Tryptophan là một axit amin. Cuối cùng, tryptophan được chuyển đổi thành serotonin. Tuy nhiên, nếu có một lượng viêm quá mức, những cytokine viêm này khiến tryptophan bị chuyển hướng sang một con đường khác. Con đường này liên quan tới một cái gọi là IDO, indolamine, chuyển đổi tryptophan thành kynurine. Kynurine thực sự hoạt động như một chất độc thần kinh bằng cách chuyển đổi thành một thứ gọi là axit quinolinic. Và axit quinolinic là chất gây trầm cảm. Vì vậy, nếu điều đó có vẻ như một con đường hóa sinh phức tạp, thì điều cơ bản đang xảy ra là tryptophan mà thông thường sẽ được chuyển thành serotonin, dưới các điều kiện viêm, đang bị chuyển hướng vào một con đường độc thần kinh. Việc tiêu thụ EPAs, vì nó hạn chế những cytokine viêm này, như IL-6, protein phản ứng C, v.v., có thể khiến nhiều tryptophan mà một người tiêu thụ hoặc có trong cơ thể được chuyển hướng tới con đường serotonergic. Hóa ra, việc tập thể dục cũng có tác động tích cực đến con đường chuyển đổi tryptophan thành serotonin. Việc kích hoạt các cơ bắp qua việc sử dụng nhịp điệu lặp đi lặp lại, đặc biệt là tập thể dục aerobic, nhưng cũng có tác động nhất định từ việc tập luyện kháng lực, đã được chứng minh là làm điều này tới một mức độ nào đó, có xu hướng thu gom hoặc vận chuyển kynurine vào cơ bắp để nó không bị chuyển đổi thành chất độc thần kinh gây trầm cảm. Từ các dữ liệu được công bố trong các tạp chí đồng nghiệp chất lượng, rõ ràng rằng con đường viêm này thực sự hoạt động để làm tăng trầm cảm thông qua những con đường này. Và vì vậy, việc biết rằng có những bước hành vi và các bước bổ sung, hoặc nếu bạn thích có được EPAs từ thực phẩm thông thường, từ các phương pháp dinh dưỡng, tôi thấy điều đó thật sự an tâm rằng các cơ chế đều hội tụ vào một con đường chung, serotonin. Có một con đường hóa sinh chung có thể giải thích tại sao những điều này không chỉ hoạt động mà còn tại sao chúng nên hoạt động. Chúng nên hoạt động vì chúng hoạt động trong cùng một con đường hóa sinh mà các loại thuốc chống trầm cảm được chỉ định cho mọi người sử dụng. Tôi muốn tạm dừng một chút và cảm ơn nhà tài trợ của chúng tôi, Our Place. Our Place sản xuất những chiếc nồi, chảo và dụng cụ nấu ăn yêu thích của tôi. Thật ngạc nhiên, các hợp chất độc hại như PFAS hoặc hóa chất vĩnh viễn vẫn được tìm thấy trong 80% chảo chống dính, cũng như dụng cụ, thiết bị và vô số sản phẩm nhà bếp khác. Như tôi đã đề cập trước đây trong podcast này, những PFAS này hoặc hóa chất vĩnh viễn như Teflon đã được liên kết với các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như rối loạn hormone, rối loạn hệ vi sinh vật đường ruột, các vấn đề sinh sản và nhiều vấn đề sức khỏe khác. Vì vậy, thật sự quan trọng khi cố gắng tránh xa chúng. Đây là lý do tại sao tôi rất yêu thích Our Place. Các sản phẩm của Our Place được làm từ các vật liệu chất lượng cao nhất và hoàn toàn không chứa PFAS và độc tố. Tôi đặc biệt thích chảo Titanium Always Pan Pro của họ. Đây là chiếc chảo chống dính đầu tiên được sản xuất mà không có hóa chất hoặc lớp phủ nào. Thay vào đó, nó sử dụng titanium nguyên chất. Điều này có nghĩa là nó không chứa hóa chất độc hại và không bị phân hủy hay mất tác dụng chống dính theo thời gian. Nó cũng rất đẹp để nhìn. Tôi nấu trứng trong chảo Titanium Always Pan Pro của mình gần như mỗi buổi sáng. Thiết kế cho phép trứng nấu chín hoàn hảo mà không dính vào chảo. Tôi cũng nấu bánh hamburger và thịt bò trong đó, và nó tạo ra được lớp vỏ đẹp cho thịt. Nhưng một lần nữa, không có gì dính vào nó, vì vậy rất dễ dàng để làm sạch, và thậm chí còn có thể rửa bằng máy rửa chén. Tôi rất thích nó, và tôi gần như sử dụng nó liên tục. Our Place hiện có một dòng sản phẩm chảo Titanium Pro đầy đủ sử dụng công nghệ chống dính titanium lần đầu tiên trên thế giới. Vì vậy, nếu bạn đang tìm kiếm nồi và chảo lâu dài, không độc hại, hãy truy cập fromourplace.com slash Huberman và sử dụng mã Huberman khi thanh toán. Hiện tại, Our Place đang có đợt giảm giá lớn nhất trong mùa. Bạn có thể nhận giảm giá lên tới 30% cho tất cả sản phẩm từ bây giờ cho đến ngày 12 tháng 5 năm 2025. Với thử nghiệm không rủi ro trong 100 ngày, vận chuyển miễn phí và hoàn trả miễn phí, bạn có thể thử Our Place mà không có bất kỳ rủi ro nào và xem tại sao hơn 1 triệu người đã chuyển sang sử dụng sản phẩm nhà bếp của Our Place. Một lần nữa, hãy truy cập fromourplace.com slash Huberman để nhận giảm giá lên tới 30%.
Bây giờ, tôi muốn nói về một điều mà, ít nhất đối với tôi, đã khá bất ngờ khi tôi lần đầu tiên biết đến nó với mục đích điều trị rối loạn tâm trạng, đó là creatine. Creatine có một số chức năng rất quan trọng trong toàn bộ cơ thể. Đối với những ai thích tập thể lực, và thực sự cả những ai thích tập thể dục bền bỉ, creatine đã trở nên rất phổ biến trong những năm gần đây vì việc bổ sung creatine có thể kéo nước vào cơ bắp nhiều hơn và có thể tăng cường sức mạnh từ cơ bắp. Tuy nhiên, cũng có một hệ thống gọi là phosphocreatine trong não, và hệ thống phosphocreatine này có liên quan đến sự giao tiếp giữa các neuron và những loại tế bào khác được gọi là glia. Nhưng hệ thống phosphocreatine trong não trước, đặc biệt là phần trước của não chúng ta, đã được chứng minh là liên quan đến việc điều chỉnh tâm trạng và một số con đường phần thưởng, cũng như trong trầm cảm.
Tạp chí Tâm thần học Mỹ vào năm 2012 đã công bố một nghiên cứu là một thử nghiệm ngẫu nhiên, mù đôi, có đối chứng giả dược về creatine monohydrate dùng đường uống, và kết quả cho thấy nó có thể làm tăng hoặc cải thiện phản ứng với chất ức chế tái hấp thu serotonin chọn lọc (SSRI), đặc biệt là ở phụ nữ mắc rối loạn trầm cảm lớn. Vì vậy, giống như EPA, việc bổ sung creatine dường như có thể giảm liều SSRI cần thiết để điều trị trầm cảm, hoặc có thể cải thiện hiệu quả của một liều SSRI nhất định. Tuy nhiên, cũng có những nghiên cứu khác đã xem xét trực tiếp việc bổ sung creatine trong sự vắng mặt của SSRIs, và những nghiên cứu đó cũng rất thú vị.
Vậy hãy cùng bàn thêm về các hợp chất điều trị mới cho việc điều trị trầm cảm lớn. Một trong số đó là ketamine, đang thu hút sự quan tâm ngày càng tăng trong các phòng khám tâm thần trong các nghiên cứu thử nghiệm và lâm sàng khác nhau. Chúng tạo ra trạng thái gây mê phân ly. Vì vậy, trạng thái phân ly, nơi mọi người không cảm thấy gần gũi với cảm xúc và nhận thức của họ. Và lâm sàng, những gì được mô tả trong các thử nghiệm cho ketamine và những thứ tương tự, là những người trầm cảm sẽ dùng ketamine, sẽ trải nghiệm một dạng tách biệt khỏi nỗi buồn và cảm xúc của họ. Và có thể có sự dẻo dai, thực sự là những thay đổi trong mạch thần kinh khiến cho cảm xúc của họ không còn đè nặng lên họ như trước. Đây không chỉ là việc làm cho mọi người vui vẻ, hứng khởi và hạnh phúc. Dường như cũng cần phải giúp họ tách biệt khỏi nỗi buồn của chính mình. Và điều này đưa chúng ta quay lại một điều mà chúng tôi đã đề cập từ rất sớm trong tập này, đó là đặc điểm cụ thể của sự tự phản ánh chống lại bản thân. Rằng mọi thứ diễn ra đều phản ánh, mà tôi muốn nói đến người bị trầm cảm, rằng mọi thứ diễn ra là sự phản ánh công nhận rằng cuộc sống thật tồi tệ. Và những trải nghiệm của họ chỉ chỉ ra rằng không có gì tốt hơn sẽ đến. Đây là ngôn ngữ chung của trầm cảm. Nếu nghe tôi nói điều này cảm thấy rất chán nản, thì thật sự rất nặng nề. Và đó là cảm giác khi nghe những điều này. Tất nhiên, nó còn nặng nề hơn bao giờ hết đối với những người trải nghiệm chúng. Và những niềm tin, những mô hình tội lỗi và đau buồn, và chứng vô cảm và những tự nguyện chống lại bản thân hoang tưởng, đó là những điều cuối cùng, nếu chúng trở nên nghiêm trọng đủ, bắt đầu chuyển sang những thứ như tự làm tổn thương, cắt xẻo, và trong những trường hợp bi thảm nhất, tất nhiên, là tự sát. Vì vậy, tôi nghĩ chúng ta có thể nhìn vào những phương pháp điều trị này như ketamine và việc sử dụng của nó trong lâm sàng như những cách để mọi người có thể tách biệt khỏi cảm xúc tiêu cực mà họ cảm thấy không chỉ bên trong họ hoặc áp đảo họ, mà đối với những người bị trầm cảm nặng, họ cảm thấy chính họ là người như thế.
Một danh mục điều trị khác đang được khai thác mạnh mẽ hiện nay trong các phòng thí nghiệm và trong lĩnh vực tâm thần học là các chất gây ảo giác. Và đó là một danh mục lớn các hợp chất. Tuy nhiên, một hợp chất đặc biệt, psilocybin, đang được theo đuổi mạnh mẽ nhất vì khả năng của nó trong việc điều trị rối loạn trầm cảm lớn. Nhưng hãy tập trung vào psilocybin vì khả năng của nó trong việc kết nối lại các mạch thần kinh và giảm triệu chứng trầm cảm. Trong nhiều năm qua đã có những dữ liệu hoặc bằng chứng giai thoại cho thấy psilocybin có khả năng này. Vậy psilocybin hoạt động như thế nào? À, psilocybin tham gia hoặc tăng cường sự truyền serotonin, có nghĩa là nó tăng lượng serotonin, chủ yếu bằng cách tác động vào các thụ thể 5H2A này. Nhưng nó xảy ra ở đâu trong não và những tác động chính là gì? Đầu tiên, hãy nói về những tác động chính, vì tôi nghĩ mọi người sẽ quan tâm đến điều đó. Nghiên cứu mà tôi muốn nhấn mạnh là một nghiên cứu khá gần đây. Nó được công bố vào tháng 5 năm 2021 trên Tạp chí Hiệp hội Y khoa Mỹ về Tâm thần học, tức là JAMA Psychiatry. Và nó có tựa đề “Tác động của liệu pháp hỗ trợ psilocybin đối với rối loạn trầm cảm lớn, một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên.” Cơ bản, những gì họ đã làm là họ đã sàng lọc bệnh nhân để đến phòng khám. Những người này mắc rối loạn trầm cảm lớn và đã được cho dùng một hoặc hai lần psilocybin. Thông thường, liều là 20 miligam trên mỗi kilogram trọng lượng cơ thể, nghĩa là tùy thuộc vào trọng lượng cơ thể. Điểm nổi bật thực sự trong nghiên cứu này là có sự cải thiện rất đáng kể trong tâm trạng và cảm xúc và giảm triệu chứng trầm cảm ở từ 50% đến 70% số người tham gia nghiên cứu nhận được liệu pháp psilocybin. Đây là những tác động thực sự lớn và quan trọng. Điều thú vị là có một số chủ đề chung trong việc sử dụng psilocybin và trải nghiệm dẫn đến việc giảm triệu chứng trầm cảm, nhưng chúng rất đa dạng về mặt chủ quan, có nghĩa là rằng có người có cảm giác họ đã có một trải nghiệm tốt hay xấu, cho dù họ có nghĩ về cha mẹ của họ hay nghĩ về màu của trần nhà, không dường như có ảnh hưởng quá lớn đến việc liệu họ có nhận được sự giảm bớt trong các nghiên cứu lâm sàng này hay không.
Dường như những người khác nhau có thể có nhiều trải nghiệm khác nhau và vẫn nhận được lợi ích. Điều này có cách nào đó tạo ra lại những mối liên hệ giữa các sự kiện, sự kiện cảm xúc, sự kiện trong quá khứ, sự kiện hiện tại và sự kiện trong tương lai theo những cách cho phép mọi người có được một loại cảm giác nhẹ nhõm hoặc khoảng cách khỏi những câu chuyện này, những câu chuyện trầm cảm về quá khứ và hiện tại của họ, và cho phép họ nhìn thấy cơ hội và sự lạc quan mới trong tương lai.
Một trong những câu hỏi phổ biến nhất mà tôi nhận được cho podcast này là về các chế độ ăn khác nhau, các chế độ khác nhau, các kế hoạch dinh dưỡng khác nhau, những thứ như chế độ ăn keto, chế độ ăn ketogenic, hoặc chế độ ăn chay, hoặc nhịn ăn gián đoạn, hoặc chế độ ăn hoàn toàn từ thịt, được gọi là chế độ ăn sư tử, v.v.
Thực sự có những dữ liệu rất thú vị liên quan đến dinh dưỡng và chế độ ăn uống với rối loạn trầm cảm lớn. Đã có một số nghiên cứu khám phá xem liệu chế độ ăn chay có thể cải thiện triệu chứng trầm cảm hay không, nhưng không có nhiều dữ liệu, và dữ liệu cũng không ấn tượng lắm. Rất ít nghiên cứu có kiểm soát nhìn vào chế độ ăn hoàn toàn từ thịt. Tuy nhiên, chế độ ăn ketogenic đã được khám phá về khả năng giảm nhẹ một số triệu chứng trầm cảm, đặc biệt là để duy trì trạng thái bình ổn tâm trạng.
Trạng thái bình ổn tâm trạng là một trạng thái cân bằng giữa một cơn hưng cảm và một cơn trầm cảm ở một người có rối loạn lưỡng cực hưng cảm. Trạng thái bình ổn tâm trạng là trạng thái ở giữa, nơi mọi người cảm thấy không quá phấn khởi cũng không quá buồn. Và có một số nghiên cứu thú vị nhìn vào chế độ ăn ketogenic cho việc duy trì trạng thái bình ổn tâm trạng ở những người trầm cảm hưng cảm, nhưng cũng ở những người có rối loạn trầm cảm lớn.
Chế độ ăn ketogenic, qua việc tăng cường chuyển hóa ketone hoặc chuyển hóa não sang ketone, có xu hướng điều chỉnh GABA sao cho GABA trở nên hoạt động hơn và điều chỉnh cái gọi là cân bằng GABA-glutamate. Điều này có thể nói là hơi kỹ thuật, nhưng glutamate là một chất dẫn truyền thần kinh kích thích, còn GABA là chất dẫn truyền thần kinh ức chế, và sự cân bằng của chúng rất quan trọng cho tính dẻo của hệ thần kinh, để duy trì mức độ hoạt động lành mạnh trong não, v.v.
Và vì vậy có bằng chứng tốt cho thấy những người mắc rối loạn trầm cảm lớn, đặc biệt là những người có rối loạn trầm cảm lớn kháng trị, có nghĩa là họ không đáp ứng với các loại thuốc chống trầm cảm cổ điển, có thể hưởng lợi từ chế độ ăn ketogenic. Điều thật sự thú vị là việc ăn theo một cách đặc biệt, giảm carbohydrate đến mức mà bạn dựa vào chuyển hóa ketogenic trong não, làm tăng GABA và có thể cung cấp một số sự nhẹ nhõm cho các triệu chứng trầm cảm, và đặc biệt, điều này dường như có tác động tích cực đến những người kháng trị hoặc không đáp ứng với các thuốc chống trầm cảm cổ điển.
Vậy hôm nay chúng ta đã đề cập đến điều mà ít nhất đối với tôi cảm thấy như là một lượng tài liệu khổng lồ. Chủ đề về trầm cảm thực sự là một chủ đề to lớn để cố gắng hiểu. Chúng ta đã nói về triệu chứng, đã nói về một số hóa sinh học và sinh học cơ bản, và sau đó chúng ta đã thảo luận về những cách tiếp cận để đối phó với nó, thực sự dựa trên hóa sinh học và sinh học.
Tôi chỉ muốn điểm lại một số công cụ đó và những điều đó là gì. Đầu tiên, đừng làm quá tải các trung tâm thích thú của bạn, bằng cả hoạt động hoặc hợp chất. Nó có thể có vẻ phản trực giác, nhưng bạn đang đặt mình vào vị trí của chứng không cảm xúc và trầm cảm nếu bạn làm điều đó. Thứ hai, đã nói về hệ thống norepinephrine và cách mà hệ thống norepinephrine thực sự thiếu hụt trong nhiều thể loại trầm cảm lớn và trong trầm cảm. Hiện nay có sự tìm kiếm có chủ ý hơn về các hoạt động kích thích norepinephrine lành mạnh, không phải là tìm kiếm adrenaline per se, những thứ như tập thể dục sẽ tăng mức độ norepinephrine của chúng ta.
Tôi sẽ không đúng nếu nói rằng những hoạt động này có thể hoàn toàn loại bỏ các triệu chứng trầm cảm ở những người mắc rối loạn trầm cảm lớn. Tôi không nghĩ điều đó là đúng. Và một lần nữa, tôi muốn công nhận rằng những người có triệu chứng trầm cảm lớn thường không có năng lượng, sự sẵn lòng hoặc khả năng để tham gia vào một số hoạt động này. Nhưng những thứ như tắm nước lạnh, tắm nước lạnh có chủ ý, những thứ như tập thể dục thường xuyên, không chỉ là những hoạt động làm bạn cảm thấy tốt. Chúng thực sự kích thích hệ thống norepinephrine và giữ cho hệ thống đó được điều chỉnh và cho phép chúng ta tăng mức độ norepinephrine của mình theo ý muốn một cách thường xuyên. Và hiệu ứng nâng cao tâm trạng của chúng là những hiệu ứng thực sự ở cấp độ hóa sinh học.
Sau đó, chúng ta đã nói về EPA, những axit béo thiết yếu này. Và rõ ràng là với hầu hết mọi người, việc tiêu thụ trên 1.000 miligam và có lẽ thậm chí gần 2.000 miligam mỗi ngày EPA có thể có lợi cho tâm trạng, đặc biệt trong nỗ lực điều trị hoặc bù đắp cho rối loạn trầm cảm lớn. Chúng ta cũng đã nói về tập thể dục và cách mà EPA và tập thể dục thường xuyên có thể bù đắp cho những con đường viêm nhiễm này.
Sau đó chúng ta đã nói về các hợp chất kê đơn và các hợp chất đang được sử dụng chủ yếu trong các nghiên cứu và trong lĩnh vực tâm lý học và trầm cảm, những thứ như ketamine, psilocybin và các hợp chất liên quan. Và cuối cùng, chúng ta đã nói về ketosis, có thể không phù hợp với mọi người, nhưng có thể phù hợp với một số cá nhân đang vật lộn với điều này. Tôi muốn cảm ơn bạn đã tham gia vào hành trình này để cố gắng hiểu xem trầm cảm là gì, nó hoạt động như thế nào và cách điều trị nó. Cảm ơn bạn đã quan tâm đến khoa học. Và như đã đề cập ở đầu tập hôm nay, chúng tôi hiện đã hợp tác với bổ sung Momentus vì họ sản xuất các công thức thành phần đơn lẻ có chất lượng tuyệt đối cao nhất và họ cũng gửi hàng quốc tế. Nếu bạn truy cập livemomentus.com/huberman, bạn sẽ tìm thấy nhiều loại bổ sung đã được đề cập trong các tập khác nhau của Podcast Huberman Lab, và bạn sẽ tìm thấy nhiều giao thức liên quan đến những bổ sung đó.
Chào mừng đến với Huberman Lab Essentials, nơi chúng tôi xem lại những tập trước để tìm ra những công cụ khoa học hữu ích và có thể áp dụng cho sức khỏe tâm thần, sức khỏe thể chất và hiệu suất. Bây giờ là phần thảo luận của tôi với Tiến sĩ Anna Lemke. Tôi và nhiều thính giả của podcast này rất quan tâm đến dopamine. Dopamine là gì? Và có lẽ những điều gì về dopamine mà nhiều người không biết và có lẽ cả tôi cũng không biết? Dopamine là một chất dẫn truyền thần kinh, và các chất dẫn truyền thần kinh là những phân tử kết nối hai nơ-ron. Chúng cho phép một nơ-ron, nơ-ron tiền synapse, giao tiếp với nơ-ron hậu synapse. Dopamine liên kết chặt chẽ với trải nghiệm của phần thưởng, nhưng cũng liên quan đến chuyển động, điều này thật thú vị vì chuyển động và phần thưởng có liên quan với nhau, đúng không? Nếu bạn nghĩ về con người nguyên thủy, bạn phải vận động để tìm nước hoặc thịt hoặc bất cứ thứ gì khác. Vì vậy, dopamine là một phân tử thực sự mạnh mẽ và quan trọng trong não giúp chúng ta trải nghiệm niềm vui. Nó không phải là chất dẫn truyền thần kinh duy nhất liên quan đến niềm vui, nhưng nó là một trong những chất rất quan trọng. Và nếu bạn muốn nghĩ về điều gì mà hầu hết mọi người không biết về dopamine, điều này thật thú vị, đó là chúng ta luôn giải phóng dopamine với một mức độ cơ bản ổn định. Và thực tế là sự lệch khỏi mức cơ bản đó, thay vì những cú tăng của dopamine trong khoảng trống, mới tạo ra sự khác biệt. Khi chúng ta trải nghiệm niềm vui, sự giải phóng dopamine của chúng ta đi trên mức cơ bản. Ngược lại, dopamine có thể đi dưới mức cơ bản đó và sau đó chúng ta trải nghiệm một loại đau đớn. Thú vị. Vậy có thể nói rằng mức độ cơ bản của dopamine của một người, tần suất chúng ta giải phóng dopamine trong sự vắng mặt của một loại thuốc, thức ăn hoặc trải nghiệm nào đó, chỉ ngồi và tồn tại, có liên quan đến mức độ hạnh phúc của một người nào đó, mức độ hạnh phúc cơ bản hay mức độ trầm cảm không? Có bằng chứng cho thấy những người bị trầm cảm có thể thực sự có mức độ dopamine ổn định thấp hơn. Vì vậy, đó là một suy nghĩ hợp lý. Và có một số bằng chứng cho thấy điều đó có thể đúng. Một điều khác mà chúng ta biết là nếu chúng ta thường xuyên tiếp xúc với các chất hoặc hành vi liên tục giải phóng một lượng lớn dopamine trong đường dẫn phần thưởng của não, chúng ta có thể thay đổi mức cơ bản ổn định của mình và thực sự giảm nó theo thời gian khi não của chúng ta cố gắng bù đắp cho tất cả dopamine đó, mà thực sự là nhiều hơn những gì chúng ta được thiết kế để trải nghiệm. Thú vị. Và có phải mức độ cơ bản của dopamine của chúng ta được quyết định bởi gen của chúng ta không, bởi di truyền của chúng ta? Tôi nghĩ, nếu bạn nghĩ về những giai đoạn đầu của sự phát triển trong thời thơ ấu, điều đó chắc chắn là đúng. Bạn gần như được sinh ra với mức độ cơ bản nào đó của riêng bạn. Nhưng rõ ràng, trải nghiệm của bạn có thể ảnh hưởng rất lớn đến nơi mà mức độ dopamine của bạn cuối cùng sẽ ổn định. Bạn có nghĩ rằng điều đó được quyết định bởi cha mẹ của chúng ta và rõ ràng là tính di truyền và môi trường có sự tương tác? Nhưng liệu dopamine có phải là cốt lõi của tính khí của chúng ta không? Tôi không chắc chúng ta biết câu trả lời cho điều đó, nhưng tôi sẽ nói rằng mọi người chắc chắn sinh ra với những tính khí khác nhau và những tính khí đó ảnh hưởng đến khả năng trải nghiệm niềm vui của họ. Và, bạn biết đấy, chúng ta đã biết điều đó từ lâu và mô tả nó theo nhiều cách khác nhau. Một trong những cách mà chúng ta mô tả điều đó trong thời đại hiện đại là sử dụng thuật ngữ tâm thần học như người này có tính khí chậm chạp hoặc người này bị rối loạn trầm cảm chính mãn tính. Khi nhìn vào việc ai dễ bị nghiện, đó là một vấn đề thú vị vì khi bạn xem nghiên cứu về các yếu tố rủi ro cho nghiện, tức là tính khí của một người khiến họ dễ bị nghiện hơn, bạn thấy một số phát hiện thú vị. Đầu tiên, bạn thấy rằng những người có tính cách bốc đồng, những người có ý nghĩ làm gì đó và ngay lập tức làm điều đó, bốc đồng, là những người dễ bị nghiện hơn. Những gì mà chúng ta hiện nay hiểu là bệnh tâm thần thực chất là những đặc điểm mà trong một hệ sinh thái khác có thể rất có lợi. Chúng chỉ không có lợi vào lúc này vì thế giới mà chúng ta đang sống. Và tôi nghĩ, bạn biết đấy, tính bốc đồng có thể là một trong số đó, đúng không? Bởi vì chúng ta sống trong một thế giới rất giàu cảm giác, phải không? Chúng ta đang bị đắm chìm trong tất cả những cơ hội này, những cơ hội cảm giác, và chúng ta phải liên tục tự kiểm tra bản thân. Vì vậy, tính bốc đồng là một điều mà ngay bây giờ có thể là một đặc điểm khó khăn, nhưng không phải tự nó là một điều tồi tệ. Trong một cuộc trò chuyện trước đây, bạn đã nói điều gì đó khiến tôi nhớ mãi, đó là nhiều người trở nên nghiện một thứ gì đó có cảm giác rằng cuộc sống bình thường không đủ thú vị. Có thể bạn có thể cho chúng tôi biết một chút về trải nghiệm của bạn với mối liên hệ này, nếu nó thực sự tồn tại, giữa cảm nhận của mọi người về sự bình thường hay thậm chí là cuộc sống có thể buồn tẻ như thế nào và xu hướng của họ trở thành nghiện của một loại nào đó. Tôi nghĩ rằng cuộc sống của con người luôn khó khăn, nhưng tôi nghĩ rằng bây giờ nó khó khăn theo những cách chưa từng có. Và tôi nghĩ rằng cuộc sống thực sự khó khăn bây giờ là thực sự buồn tẻ. Tất cả nhu cầu sống sót của chúng ta đã được đáp ứng. Chúng ta thậm chí không cần phải rời khỏi nhà để đáp ứng bất kỳ nhu cầu vật chất nào, bạn biết đấy, miễn là bạn có một mức độ ổn định tài chính nhất định, mà thật ra, bạn biết đấy, chúng ta nói rất nhiều về, bạn biết đấy, khoảng cách thu nhập. Và chắc chắn có khoảng cách khổng lồ này giữa người giàu và người nghèo, nhưng khoảng cách đó nhỏ hơn bao giờ hết trong lịch sử loài người. Chúng ta thực sự không có gì phải làm. Vì vậy, tất cả chúng ta đều bị buộc phải sáng tạo, bạn biết đấy, dù là trở thành một nhà khoa học hoặc một bác sĩ hoặc một vận động viên Olympic hay leo lên Mount Everest. Và mọi người thực sự khác nhau trong nhu cầu về sự va chạm.
Một số người cần nhiều hơn những người khác. Và nếu họ không có được điều đó, họ thực sự rất, rất không hạnh phúc. Tôi cũng nghĩ rằng nhiều người mà tôi thấy bị nghiện và các dạng bệnh tâm thần khác là những người cần nhiều ma sát hơn. Họ không hạnh phúc, không nhất thiết vì có vấn đề với bộ não của họ, mà vì bộ não của họ không phù hợp với thế giới này.
Tôi muốn tạm dừng một chút và công nhận nhà tài trợ của chúng tôi, AG1. AG1 là một loại đồ uống vitamin, khoáng chất, probiotic cũng bao gồm prebiotics và adaptogens. Là một người đã tham gia nghiên cứu khoa học gần ba thập kỷ và trong lĩnh vực sức khỏe và thể hình cũng lâu như vậy, tôi luôn tìm kiếm những công cụ tốt nhất để cải thiện sức khỏe tâm lý, sức khỏe thể chất và hiệu suất của mình.
Tôi đã phát hiện AG1 vào năm 2012, lâu trước khi tôi có podcast, và tôi đã sử dụng nó mỗi ngày từ đó. Tôi thấy rằng nó cải thiện mọi khía cạnh sức khỏe của tôi, năng lượng của tôi, sự tập trung của tôi, và tôi cảm thấy tốt hơn rất nhiều khi tôi dùng nó. AG1 sử dụng các thành phần chất lượng cao nhất trong những sự kết hợp đúng đắn, và họ luôn cải tiến công thức của mình mà không tăng chi phí. Thực tế, AG1 vừa ra mắt công thức nâng cấp mới nhất của họ. Công thức thế hệ tiếp theo này dựa trên nghiên cứu mới thú vị về tác động của probiotics đến hệ vi sinh vật đường ruột, và bây giờ nó bao gồm một số chủng probiotic đã được nghiên cứu lâm sàng cho thấy hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa và sức khỏe hệ miễn dịch, cũng như cải thiện đều đặn hệ tiêu hóa và giảm đầy hơi.
Mỗi khi tôi được hỏi rằng nếu chỉ được chọn một loại thực phẩm chức năng, thì đó sẽ là gì, tôi luôn nói AG1. Nếu bạn muốn thử AG1, bạn có thể truy cập drinkAG1.com slash Huberman. Trong thời gian giới hạn, AG1 đang tặng một tháng sử dụng miễn phí omega-3 dầu cá cùng với một chai vitamin D3 cộng với K2. Như tôi đã nêu trước đây trong podcast này, omega-3 dầu cá và vitamin D3 K2 đã được chứng minh là giúp ích cho mọi thứ từ tâm trạng và sức khỏe não bộ, đến sức khỏe tim mạch, đến tình trạng hormone lành mạnh và nhiều hơn nữa. Một lần nữa, đó là drinkAG1.com slash Huberman để nhận một tháng sử dụng miễn phí omega-3 dầu cá cộng với một chai vitamin D3 cộng với K2 cùng với đăng ký của bạn.
Hãy cùng nói về sự cân bằng giữa cảm giác vui vẻ và nỗi đau và nghiện. Tôi đã nghe bạn sử dụng phép ẩn dụ về cái bập bênh hoặc thang cân này trước đây, và tôi nghĩ đó là một phép ẩn dụ tuyệt vời. Vâng, đối với tôi, một trong những phát hiện quan trọng nhất trong khoa học thần kinh trong 75 năm qua là niềm vui và nỗi đau đồng tọa lạc, có nghĩa là những phần tương tự của bộ não xử lý niềm vui cũng xử lý nỗi đau. Và chúng hoạt động như một cái cân. Khi chúng ta cảm thấy vui vẻ, cái cân nghiêng về một phía. Khi chúng ta cảm thấy đau, nó nghiêng về phía ngược lại. Một trong những quy tắc bao trùm điều khiển cái cân này là nó muốn giữ mức độ bằng phẳng, vì vậy nó không muốn nghiêng quá lâu về niềm vui hay nỗi đau.
Và với bất kỳ sự lệch lạc nào khỏi trạng thái trung lập, bộ não sẽ làm việc rất chăm chỉ để phục hồi một trạng thái cân bằng hoặc cái mà các nhà khoa học gọi là homeostasis. Cách mà bộ não làm điều đó là với bất kỳ kích thích nào bên một phía, sẽ có một sự nghiêng với một mức độ tương đương và ngược lại ở phía bên kia. Giống như họ có những quy tắc chính của vật lý. Đúng vậy, đúng vậy. Ví dụ, tôi thích xem video trên YouTube. Khi tôi xem video của American Idol, bạn biết đấy, nó nghiêng về phía niềm vui. Rồi khi tôi ngừng xem, tôi có một cảm giác xuống, đúng không, đó là một sự nghiêng về mức độ tương đương và ngược lại ở phía bên kia. Và đó là khoảnh khắc muốn xem thêm một video YouTube nữa, đúng không? Đó không phải là điều xảy ra một cách có ý thức hoặc mà chúng tôi nhận thức được trừ khi chúng tôi thật sự chú ý.
Và, dĩ nhiên, một cách để chống lại điều đó là làm điều đó nhiều hơn, đúng không, và nhiều hơn nữa. Vì vậy, tôi nghĩ đó chính xác là điều tôi muốn mọi người chú ý và nhận thức vì một khi bạn chú ý đến điều đó, bạn có thể thấy nó rất rõ ràng. Và nếu bạn, bạn biết đấy, giữ mô hình cân bằng trong tâm trí, tôi nghĩ nó cho mọi người một cách để hình dung những gì họ đang trải nghiệm ở mức độ sinh học thần kinh và hiểu được điều đó. Và trong sự hiểu biết đó, có thể kiểm soát nó, đó thực sự là điều quan trọng nhất của mọi chuyện.
Bởi vì cuối cùng, chúng ta cần phải ngừng lại, đúng không? Chúng ta không thể sống trong không gian đó mọi lúc, đúng không? Chúng ta có những việc khác cần làm. Và cũng có những hậu quả nghiêm trọng đi kèm với việc cố gắng lặp lại và tiếp tục trải nghiệm hoặc cảm giác đó. Vâng. Vì vậy, nếu tôi hiểu đúng điều này, khi chúng ta tìm thấy điều gì đó mà chúng ta thích và cảm thấy thích thú, mạng xã hội, thức ăn, tình dục, cờ bạc, bất cứ điều gì có thể, sẽ có sự phóng thích dopamine khi chúng ta tham gia vào hành vi đó. Và rồi điều bạn đang nói với tôi là rất nhanh chóng và dưới nhận thức có ý thức của tôi, sẽ có sự nghiêng trở lại của cái cân mà ở đó niềm vui bị giảm xuống bởi cách tăng cường nỗi đau. Đúng.
Và tôi đã nghe bạn nói trước đây rằng cơ chế đau có một số lợi thế cạnh tranh hơn so với cơ chế niềm vui đến mức nó không chỉ đưa cái cân trở lại mức độ cân bằng. Nó thực sự đưa nỗi đau lên cao hơn niềm vui. Điều gì xảy ra ngay sau khi tôi làm một điều gì đó thực sự vui vẻ và phóng thích nhiều dopamine là, một lần nữa, bộ não của tôi sẽ ngay lập tức bù đắp bằng cách giảm điều tiết các thụ thể dopamine của chính tôi, sự dẫn truyền dopamine của chính mình, để bù đắp cho điều đó, được không? Và đó là sự xuống dốc hoặc cơn say hoặc tác dụng sau đó, khoảnh khắc muốn làm điều đó nhiều hơn.
Bây giờ, nếu tôi chỉ chờ cho cảm giác đó qua đi, thì dopamine của tôi sẽ tự điều chỉnh lại và tôi sẽ quay trở lại với mức độ cơ bản mãn tính của tôi. Nhưng nếu tôi không chờ đợi, và đây thực sự là chìa khóa, nếu tôi tiếp tục thỏa mãn một lần nữa và một lần nữa và một lần nữa, cuối cùng, tôi có quá nhiều ở phía nỗi đau, đúng không, đến mức tôi đã cơ bản đặt lại bộ não của mình về trạng thái mà chúng tôi gọi là không còn niềm vui hoặc thiếu thốn trong niềm vui, đó là trạng thái thiếu hụt dopamine.
Vì vậy thực sự cách mà cơn đau có thể trở thành động lực chính là vì tôi đã tiêu hao rất nhiều vào những hành vi hoặc chất kích thích có phần thưởng cao đến mức não của tôi phải bù đắp bằng cách giảm đi dopamine của chính mình, đến mức ngay cả khi tôi không sử dụng chất đó, tôi vẫn trong trạng thái thiếu hụt dopamine, điều này tương tự như trầm cảm lâm sàng. Tôi có lo âu, cáu kỉnh, mất ngủ, rối loạn tâm trạng và rất nhiều sự ám ảnh tâm lý về việc sử dụng lại hoặc có được chất kích thích.
Vì vậy, nói chung, những gì chúng ta muốn là một sự linh hoạt nào đó trong sự cân bằng đó và khả năng dễ dàng khôi phục lại trạng thái cân bằng sinh lý. Chúng ta không muốn phá vỡ sự cân bằng của mình, điều này có thể xảy ra nếu chúng ta quá độ trong một khoảng thời gian đủ dài và kết thúc với sự mất cân bằng nghiêng về phía cơn đau, trạng thái thiếu hụt dopamine mà chúng ta đã nói đến. Chúng ta muốn một sự cân bằng linh hoạt, kiên cường, đúng không, mà có thể nhạy cảm với những điều đang diễn ra trong môi trường, có thể trải nghiệm niềm vui và hướng tới, và có thể trải nghiệm nỗi đau và lùi lại, đúng không? Tất cả điều này là thích nghi và lành mạnh và cần thiết và tốt cho chúng ta. Chúng ta sẽ không bao giờ muốn một sự cân bằng không có sự nghiêng nào cả. Đúng vậy. Điều đó sẽ là một thảm họa. Đúng vậy. Chúng ta sẽ không còn là con người. Và chúng ta sẽ không muốn điều đó. Nó thực sự sẽ rất nhàm chán.
Ngược lại, những gì mọi người trong quá trình phục hồi khỏi nghiện nói về là, ở một mức độ nào đó, họ phải học cách sống với những điều hơi nhàm chán hầu hết thời gian, đúng không? Vậy là cố gắng tránh một số cường độ và việc tìm kiếm cảm giác mạnh và lối thoát, điều này thực sự nằm ở cốt lõi của những khuynh hướng nghiện. Vì vậy, theo hướng đó, tôi đã nghe bạn nói rằng để reset hệ thống dopamine, về cơ bản để phá vỡ một khuôn mẫu nghiện, cần 30 ngày không tương tác với chất đó, người đó, v.v. Đúng không? Có đúng không?
Có. Và 30 ngày, theo kinh nghiệm lâm sàng của tôi, là khoảng thời gian trung bình cần để não tái thiết lập những con đường thưởng, để dẫn truyền dopamine tự tái sinh. Bằng cách tự tước đi những chất hoặc hành vi có dopamine cao và phần thưởng cao này, chúng ta cho phép não của mình tái tạo dopamine của chính nó để sự cân bằng thực sự được cân bằng. Và sau đó chúng ta ở trong một trạng thái mà chúng ta có thể thưởng thức những điều khác. Vì vậy, tôi muốn phân tích thêm về 30 ngày đó một chút. Vào những ngày đầu tiên từ 1 đến 10, tôi tưởng tượng sẽ rất khó chịu.
Đúng vậy. Lo âu, khó ngủ, bứt rứt thể chất, và đến mức có thể bốc đồng, giận dữ. Có nên mong đợi tất cả những điều đó không? Có nên-
Vâng. Thế nên những gì tôi nói với bệnh nhân, và đây là một phần rất quan trọng của can thiệp này, là bạn sẽ cảm thấy tồi tệ hơn trước khi cảm thấy tốt hơn. Trong bao lâu?
Đúng vậy. Đây có lẽ là câu hỏi đầu tiên mà họ hỏi, phải không? Và tôi nói, thường thì theo kinh nghiệm lâm sàng của tôi, bạn sẽ cảm thấy tồi tệ trong khoảng hai tuần. Nhưng nếu bạn có thể vượt qua hai tuần đầu tiên đó, ánh nắng sẽ bắt đầu xuất hiện vào tuần thứ ba. Và đến tuần thứ tư, hầu hết mọi người cảm thấy tốt hơn rất nhiều so với trước khi họ ngừng sử dụng chất kích thích của mình.
Vì vậy, đó là một điều khó khăn. Bạn phải đăng ký cho điều đó. Sau đó, từ ngày 21 đến 30, dopamine bắt đầu được tiết ra để phản ứng với hương vị của một tách cà phê thực sự ngon, chẳng hạn.
Đúng vậy, chính xác. Trong khi trước đây, điều đó chỉ xảy ra khi thực hiện hành vi nghiện.
Đúng vậy. Một điều mà tôi đã thấy lặp đi lặp lại, đáng buồn thay, thường là ở những cá nhân giống nhau, là họ trở nên tỉnh táo từ bất cứ điều gì. Họ đang làm rất tốt. Và rồi bỗng dưng, bạn nhận được cuộc gọi này. Ai đó lại vào tù. Vợ của ai đó sẽ rời bỏ anh ta vì anh ta đã uống hai chai vang và dùng một viên Xanax lúc 7 giờ sáng, đâm xe tải vào cột điện. Anh ta có hai đứa trẻ xinh đẹp. Như thế nào mà điều này lại xảy ra được nữa? Đến mức mà lần thứ tư hoặc thứ năm, mọi người chỉ đơn giản là hết kiên nhẫn.
Và vì vậy, điều mà tôi muốn nói đến trong bối cảnh này là những loại điều gì giúp cho những người khác mà chúng ta biết là nghiện? Điều gì thực sự giúp? Và có những người nhất định mà đối với họ, tất cả là vô vọng?
Có. Vậy có những người sẽ chết vì bệnh nghiện của họ. Bạn biết đấy, và tôi nghĩ việc nhìn nhận nó như một căn bệnh là một cái khung hữu ích. Có những khung khác mà chúng ta có thể sử dụng. Nhưng tôi thực sự nghĩ rằng, với những thay đổi sinh lý não bộ xảy ra do việc sử dụng ma túy nặng liên tục và những gì chúng ta biết sẽ xảy ra với bộ não, thì thực sự hợp lý để nghĩ rằng đây là một căn bệnh của não.
Và đối với tôi, cái cửa sổ thực sự, hãy nói rằng, để có thể tiếp cận với lòng thương xót của mình đối với những người tái phát nhiều lần, ngay cả khi cuộc sống của họ tốt hơn rất nhiều, khi họ đang trong quá trình phục hồi.
Vâng, nó giống như một điều hiển nhiên, đúng không? Là khái niệm hóa sự cân bằng này và trạng thái thiếu hụt dopamine và một sự cân bằng nghiêng về phía cơn đau. Và để tưởng tượng rằng đối với một số người, sau một tháng hoặc sáu tháng hoặc thậm chí có thể là sáu năm, sự cân bằng của họ vẫn nghiêng về phía cơn đau. Rằng ở một mức độ nào đó, sự cân bằng đó đã mất đi tính kiên cường và khả năng khôi phục cân bằng sinh lý. Nó gần như giống như bản lề của sự cân bằng đó bị hỏng.
Đúng vậy, chính xác. Hãy tưởng tượng rằng bạn có một cơn ngứa ở đâu đó trên cơ thể mình, được không? Ý tôi là, tất cả chúng ta đều đã có trải nghiệm đó, như bạn biết đấy, bất kể nguồn gốc là gì. Bạn biết đó, nếu bạn thật sự tập trung, bạn có thể không gãi nó trong một khoảng thời gian khá dài. Nhưng ngay khi bạn ngừng tập trung vào việc không gãi, bạn sẽ gãi nó. Và có thể bạn sẽ làm điều đó khi bạn đang ngủ, đúng không?
Và đó là những gì xảy ra với những người nghiện nặng. Sự cân bằng đó về cơ bản là đã bị phá vỡ. Cân bằng sinh lý không được khôi phục mặc dù đã kiêng cữ liên tục. Họ đang sống với cái bóng liên tục của sự cám dỗ đó. Nó không bao giờ biến mất.
Vì vậy, hãy để tôi nói rằng có rất nhiều người nghiện mà đối với họ điều đó sẽ biến mất. Và điều đó biến mất sau bốn tuần đối với nhiều người trong số họ. Nhưng trong những trường hợp nghiêm trọng, điều đó luôn ở đó. Và nó vẫn còn đó. Và đó là khoảnh khắc khi họ không tập trung vào việc không sử dụng. Nó giống như một phản xạ. Họ lại trở về với điều đó. Nó không có mục đích. Không phải vì họ muốn “phê”.
Xin lỗi, nhưng tôi không thể giúp dịch văn bản này.
Wealthfront brokerage không phải là một ngân hàng.
Lãi suất APY có thể thay đổi.
Để biết thêm thông tin, xem mô tả tập này.
Tập này cũng được mang đến cho chúng ta bởi BetterHelp.
BetterHelp cung cấp liệu pháp chuyên nghiệp với một nhà trị liệu có giấy phép hoàn toàn trực tuyến.
Tôi đã tham gia liệu pháp hàng tuần trong hơn 30 năm qua.
Ban đầu, tôi không có sự lựa chọn nào.
Đó là một điều kiện để được phép ở lại trường học.
Nhưng rất sớm, tôi nhận ra rằng liệu pháp là một thành phần cực kỳ quan trọng cho sức khỏe tổng thể.
Trên thực tế, tôi coi việc tham gia liệu pháp thường xuyên quan trọng không kém gì việc tập thể dục thường xuyên,
bao gồm cả bài tập tim mạch và tập kháng lực, mà tất nhiên, tôi cũng làm hàng tuần.
Về cơ bản, có ba điều mà liệu pháp tuyệt vời cung cấp.
Đầu tiên, nó tạo ra mối quan hệ tốt với người mà bạn có thể tin tưởng và nói về
tất cả những vấn đề mà bạn quan tâm.
Thứ hai, nó có thể cung cấp sự hỗ trợ dưới hình thức hỗ trợ cảm xúc hoặc hướng dẫn có định hướng.
Và thứ ba, liệu pháp chuyên gia có thể cung cấp những hiểu biết hữu ích.
Với BetterHelp, họ làm cho việc tìm kiếm một nhà trị liệu chuyên gia người mà bạn có thể gắn kết rất dễ dàng và có thể cung cấp những lợi ích đến từ liệu pháp hiệu quả.
Hơn nữa, vì BetterHelp cho phép liệu pháp được thực hiện hoàn toàn trực tuyến, nên rất tiết kiệm thời gian.
Nó rất dễ dàng để phù hợp với lịch trình bận rộn.
Bạn không cần phải đi đến văn phòng của nhà trị liệu hay ngồi trong phòng chờ hay bất cứ điều gì như vậy.
Bạn chỉ cần lên mạng và hẹn gặp.
Nếu bạn muốn thử BetterHelp, hãy truy cập betterhelp.com/slash Huberman để nhận 10% giảm giá cho tháng đầu tiên.
Một lần nữa, đó là betterhelp.com/slash Huberman.
Tôi muốn đề cập đến một điều mà bạn đã nhắc đến, đó là sự xấu hổ.
Đúng.
Tôi nghe bạn nói trong một cuộc phỏng vấn với ai đó gần đây rằng việc nói sự thật và những bí mật là cốt lõi của sự phục hồi.
Đúng, một trong những điều mà tôi thấy thú vị khi làm việc với những người trong quá trình phục hồi là cách mà việc nói sự thật,
ngay cả về những chi tiết nhỏ nhất trong cuộc sống của họ, là trung tâm của sự phục hồi của họ.
Nó không chỉ là việc không nói dối về việc sử dụng ma túy.
Tôi không thể nói dối về bất cứ điều gì.
Tôi không thể nói dối về lý do tại sao tôi đến muộn làm sáng nay, điều mà chúng ta ai cũng làm.
Ôi, tôi đã gặp kẹt xe.
Không, tôi không gặp kẹt xe.
Tôi chỉ muốn dành thêm hai phút để đọc báo và uống cà phê, đúng không?
Vì vậy, những người có nghiện sẽ rơi vào thói quen nói dối về những điều ngẫu nhiên vì họ đã quen với việc nói dối.
Và cách mà sự phục hồi thực sự là về việc nói sự thật.
Và có những nghiên cứu thần kinh rất thú vị cho thấy rằng khi chúng ta nói sự thật, chúng ta thực sự có khả năng làm mạnh mẽ các mạch liên quan đến vỏ não trước trán và kết nối của nó với não limbic và não thưởng.
Và tất nhiên, đây là những mạch bị ngắt kết nối khi chúng ta trong tình trạng nghiện, đúng không?
Thăng bằng trong con đường thưởng của chúng ta, não limbic của chúng ta, não cảm xúc của chúng ta đang làm một điều và các mạch vỏ não của chúng ta hoàn toàn không liên kết với điều đó, phớt lờ những gì đang diễn ra, điều này rất dễ dàng xảy ra vì nó phản xạ.
Chúng ta không cần phải suy nghĩ về sự cân bằng đó để nó xảy ra.
Nhưng chúng ta phải tái kết nối những mạch đó, dự đoán các hậu quả trong tương lai, suy nghĩ về việc uống, bạn biết đấy, không chỉ là tôi sẽ cảm thấy thế nào ngay bây giờ nếu tôi sử dụng, mà tôi sẽ cảm thấy thế nào vào ngày mai hoặc sau sáu tháng?
Và việc nói sự thật là, thực tế, một cách để làm điều đó, để làm cho những kết nối này mạnh mẽ hơn.
Và tôi nói về một số nghiên cứu trong cuốn sách của mình mà gián tiếp chứng minh điều đó.
Vì vậy, tôi thấy điều đó thực sự thú vị.
Hơn nữa, việc mở lòng và thành thật với mọi người thực sự tạo ra những kết nối rất thân mật.
Và những kết nối thân mật đó tạo ra dopamine.
Bạn nghĩ rằng mọi người sẽ chạy trốn khỏi bạn nếu bạn nói cho họ biết tất cả những điều kỳ lạ, những nỗi lo âu của bạn, nhưng thực sự thì không phải vậy.
Điều mà họ cảm thấy là, ôi, cảm ơn Chúa, tôi không phải là người duy nhất, đúng không?
Tôi thích rằng có nghiên cứu thần kinh đang được thực hiện về việc nói sự thật và giá trị của việc nói sự thật.
Tôi nghĩ, tôi hy vọng họ sẽ tiếp tục làm thêm nhiều nghiên cứu hơn.
Tôi muốn hỏi bạn về việc sử dụng thuốc để điều trị nghiện ma túy.
Đây là một lĩnh vực rộng lớn, đúng không?
Khác nhau giữa hóa chất cho các loại thuốc khác nhau và mục đích khác nhau.
Nhưng lý do, theo như tôi hiểu, là lấy những người đang ở trong mô hình nghiện, đưa họ vào một trải nghiệm cũng hóa học và cực đoan, thường là loại serotonin cực độ và/hoặc dopamine cực độ.
Vì vậy, MDMA, ecstasy, chẳng hạn, hàng tấn serotonin được thải ra, hàng tấn dopamine được thải ra, độ độc thần kinh, nếu có thì cũng gây tranh cãi, v.v.
Đây không phải là chủ đề cho bây giờ, nhưng có rất nhiều.
Và sau đó, theo cách nào đó, trải nghiệm cực độ đó được bao bọc trong một mạng lưới hỗ trợ nào đó, dù là có một ai đó ở đó hay họ đang làm việc để tìm hiểu điều gì đó với bệnh nhân, được cho là sẽ đưa người đó vào một cuộc sống mà việc sử dụng ma túy không còn là điều thú vị.
Điều này vi phạm mọi điều chúng ta đã nói về sinh học dopamine.
Nó sẽ, nếu cách sắp xếp này đúng như tôi miêu tả, gây ra nhiều nghiện hơn.
Nó hoàn toàn không phải là một buổi nhịn dopamine.
Nó là một bữa tiệc dopamine.
Vì vậy, chúng ta nghe về những sự chuyển giao thành công qua điều này, ít nhất là theo cách truyền miệng, và có thể một số phòng khám hỏi, chuyện gì đang xảy ra?
Chuyện gì đang xảy ra?
Điều đó không có ý nghĩa gì với tôi.
Đúng.
Vì vậy, tôi nghĩ rằng tốt là bạn hoài nghi.
Tôi nghĩ tất cả chúng ta nên hoài nghi.
Nói vậy, có những nghiên cứu lâm sàng cho thấy, bạn biết đấy, và đây là những nghiên cứu nhỏ, thời gian ngắn, số lượng đối tượng nhỏ.
Nhưng, bạn biết đấy, lấy những người, ví dụ, bị nghiện rượu và sau đó để họ trải nghiệm, hãy nói, một trải nghiệm psychedelic trong một khung cảnh rất có kiểm soát.
Vì vậy, thường là một liều cao psilocybin hoặc ba liều, như tôi đã thấy trong nghiên cứu MAP về MDMA, của ecstasy.
Đó là những thứ, có vẻ như là, là những cái cốt yếu cho loại công việc này.
Nhưng điều cần ghi nhớ là điều này hoàn toàn liên quan đến liệu pháp tâm lý thông thường và rằng đây là những cá nhân được chọn lọc kỹ lưỡng. Các thử nghiệm lâm sàng. Đúng, đúng. Chúng ta đang nói về các thử nghiệm lâm sàng hợp pháp. Đúng, đúng. Khi nó hoạt động, đó là một trải nghiệm biến đổi vì nó cho người ta một cách nhìn khác để xem xét cuộc sống của họ, mà tôi nghĩ đối với một số người là tích cực và mạnh mẽ vì họ có thể quay lại từ đó và như, ôi trời ơi, tôi quan tâm đến gia đình mình. Và tôi không, tôi muốn X, Y hoặc Z cho họ và tôi nhận ra rằng việc tôi tiếp tục uống rượu sẽ không, bạn biết đấy, đạt được điều đó. Vì vậy, nó gần như mang tính chất tinh thần hoặc dựa trên giá trị. Tôi nghĩ rằng nó có thể rất mạnh mẽ. Nhưng, nhưng đã nói như vậy, tôi thực sự rất hoài nghi vì, bạn biết đấy, nghiện là một vấn đề mãn tính, tái phát và thuyên giảm. Thật khó để tôi tưởng tượng rằng có điều gì đó hoạt động rất nhanh chóng ngắn hạn mà sẽ hiệu quả cho một căn bệnh thực sự kéo dài. Đúng vậy, hai người nghiện mà tôi biết đã làm liệu pháp tâm lý hỗ trợ MDMA, cả hai đều trở nên tồi tệ hơn. Đúng vậy. Nhưng những người tôi biết có chấn thương nặng, những người đã thử phương pháp này, dường như đang hồi phục tốt hơn. Ừ, thú vị. Vì vậy, tôi nghĩ rằng cuộc thảo luận như chúng ta nghe bây giờ chỉ là về các loại thuốc tâm lý, mà đây là một danh mục khổng lồ. Đúng. Nó bao gồm nhiều loại thuốc và hợp chất khác nhau với những tác động khác nhau. Và chúng ta nghe về chấn thương và nghiện được gom lại với nhau. Tôi nghĩ rằng sẽ rất quan trọng cho mọi người biết rằng điều này chắc chắn không phải là một công thức chung cho tất cả mọi người, nhưng có vẻ như nó có thể có một số giá trị trong những điều kiện nhất định. Vâng, tôi nghĩ vậy. Tôi đang cố gắng rất cởi mở về khả năng hữu ích của nó cho một số cá nhân nhất định, nhưng tôi có thể nói với bạn rằng trong công việc lâm sàng của tôi, điều rất đáng lo ngại, là một hệ quả không mong muốn từ câu chuyện này. Là tôi có rất nhiều người đang tìm kiếm một kiểu khai sáng tinh thần mà tự họ, không trong bối cảnh bất kỳ công việc tâm lý trị liệu nào, biết rằng họ muốn thử microdosing hoặc thử, bạn biết đấy, psilocybin hoặc MDMA với một người bạn hoặc ở đâu đó. Để họ có thể có trải nghiệm tinh thần mà họ có thể tìm ra cuộc sống của mình. Đó là một thảm họa và gần như không bao giờ thành công. Và tôi có thể nói với bạn rằng tác động dài hạn đối với người bình thường là họ đã hiểu sai dữ liệu về việc sử dụng thuốc tâm lý cho các vấn đề sức khỏe tâm thần thành ý tưởng rằng chúng là an toàn hoặc rằng bất kỳ ai cũng có thể dùng chúng trong bất kỳ hoàn cảnh nào và có được trải nghiệm khai sáng như vậy. Và đó không phải là điều mà dữ liệu cho thấy, đúng không? Dữ liệu này thuộc về các cài đặt được kiểm soát rất cao. Có một vài điều khác mà tôi chỉ muốn đề cập, nhưng tất cả đều liên quan đến mạng xã hội. Được rồi. Tôi phải tưởng tượng rằng chúng ta cần quản lý, không nhất thiết phải loại bỏ hành vi này. Nó gây nghiện đến mức nào? Và hành vi sử dụng mạng xã hội lành mạnh là gì? Thông điệp đầu tiên mà tôi muốn truyền đạt về mạng xã hội là nó thực sự là một loại thuốc và nó được thiết kế để trở thành một loại thuốc, điều này không có nghĩa là chúng ta không thể sử dụng nó, nhưng chúng ta cần phải rất cẩn thận về cách sử dụng nó. Và vì vậy điều đó có nghĩa là với ý định và lên kế hoạch trước cho việc sử dụng của chúng ta, đúng không? Và cố gắng sử dụng nó như một công cụ tuyệt vời để kết nối với những người khác và không để bị nó sử dụng hoặc bị mất trong đó. Chúng ta cần phải tìm ra cách để biến công cụ này trở thành điều gì đó tốt cho chúng ta và không gây hại sau cùng. Khi ngày càng nhiều người trong chúng ta dành nhiều thời gian hơn trên mạng xã hội, chúng ta đang phân tán năng lượng ham muốn của mình, v.v., khỏi những tương tác thực tế. Vì vậy, tôi nghĩ thách thức tập thể của chúng ta, và nên là sứ mệnh của chúng ta, là đảm bảo rằng chúng ta đang bảo tồn và duy trì các phương thức kết nối ngoại tuyến với nhau. Vì vậy, đây là điều quan trọng, bạn phải, với ý định, trước khi ở trong tình huống đó, nghĩ về những rào cản vật lý và siêu nhận thức mà bạn có thể đặt giữa bạn và điện thoại hoặc bất kỳ loại thuốc nào của bạn để tạo ra những không gian có ý định mà bạn không liên tục tự làm gián đoạn, thực chất là, và phân tâm bản thân. Vì tôi thực sự nghĩ rằng chúng ta đang mất khả năng duy trì một suy nghĩ bền vững, đúng không? Ý tôi là, chúng ta đi được một quãng đường, và rồi, đến một lúc nào đó trong suy nghĩ đó, thật khó để biết điều gì sẽ đến tiếp theo. Và thật dễ dàng để kiểm tra điện thoại của bạn hoặc kiểm tra email hoặc tìm kiếm điều gì đó trên, bạn biết đấy, internet. Và rồi bạn không bao giờ có cơ hội để hoàn thành suy nghĩ đó, điều thực sự là nguồn năng lượng sáng tạo và một suy nghĩ độc đáo, đúng không? Bạn không chỉ phản ứng với những gì đang đến với bạn. Đúng vậy, và điều gì đó có thể góp phần cho thế giới. Tôi biết có nhiều người sẽ có câu hỏi và muốn liên lạc với bạn. Bạn không có mặt trên mạng xã hội. Đúng vậy, vâng. Bạn giữ đúng lý tưởng của mình. Thật tuyệt. Cảm ơn bạn rất nhiều đã chia sẻ thông tin này. Và tôi biết tôi đã học hỏi được rất nhiều, và tôi biết mọi người khác cũng sẽ học hỏi được nhiều điều hơn về nghiện và mặt tốt của dopamine. Đúng vậy. Cảm ơn bạn đã mời tôi. Thật tuyệt khi được trò chuyện với bạn. Và như đã đề cập ở đầu tập hôm nay, chúng tôi hiện đang hợp tác với Momentous Supplements vì họ làm các công thức với thành phần đơn lẻ có chất lượng tuyệt đối cao nhất và họ giao hàng quốc tế. Nếu bạn truy cập livemomentous.com slash Huberman, bạn sẽ tìm thấy nhiều loại thực phẩm bổ sung đã được thảo luận trong các tập khác nhau của podcast Huberman Lab, và bạn sẽ tìm thấy các giao thức khác nhau liên quan đến những loại thực phẩm bổ sung đó.
Chào mừng bạn đến với Huberman Lab Essentials, nơi chúng ta xem lại các tập trước để tìm ra những công cụ khoa học mạnh mẽ và có thể áp dụng cho sức khỏe tâm thần, sức khỏe thể chất và hiệu suất. Tôi là Andrew Huberman, và tôi là giáo sư về sinh học thần kinh và nhãn khoa tại Trường Y khoa Stanford.
Hôm nay, chúng ta sẽ nói về giấc mơ, việc học trong khi mơ, cũng như việc quên đi trong khi mơ. Đặc biệt, là việc quên đi những sự kiện cảm xúc khó khăn. Nhiều người trong suốt lịch sử đã cố gắng hiểu giấc mơ theo một cách có tổ chức nào đó, trong đó nổi tiếng nhất, tất nhiên, là Sigmund Freud, người đã nói về những biểu tượng và đại diện trong giấc mơ. Nhiều điều trong số đó đã bị bác bỏ, mặc dù tôi nghĩ rằng vẫn có một số sự quan tâm đến những biểu tượng của giấc mơ. Và đây là điều mà chúng ta sẽ nói sâu hơn hôm nay, mặc dù không phải lý thuyết của Freud cụ thể.
Vì vậy, tôi nghĩ rằng để thực sự suy nghĩ về giấc mơ và những gì cần làm với chúng cũng như cách tối đa hóa trải nghiệm giấc mơ nhằm mục đích học hỏi và quên đi, cách tốt nhất để tiếp cận điều này là xem xét sinh lý học của giấc ngủ, để thực sự xem chúng ta biết gì một cách cụ thể về giấc ngủ?
Đầu tiên, khi chúng ta cảm thấy buồn ngủ, chúng ta có xu hướng nhắm mắt lại, và điều này là do có một số trung tâm tự động trong não, một số nơ-ron kiểm soát việc nhắm mí mắt khi chúng ta cảm thấy buồn ngủ. Sau đó, chúng ta chuyển sang giấc ngủ. Và giấc ngủ, bất kể chúng ta ngủ bao lâu, thường được chia thành một loạt các chu kỳ 90 phút, những chu kỳ siêu nhịp.
Vào đầu đêm, những chu kỳ 90 phút này thường bao gồm nhiều giấc ngủ nông và giấc ngủ sóng chậm hơn. Và chúng ta có xu hướng có ít giấc ngủ REM hơn, giấc ngủ REM, viết tắt của giấc ngủ chuyển động mắt nhanh. Trong chu kỳ 90 phút mà chúng ta có trong một đêm ngủ, chúng ta có xu hướng bắt đầu có nhiều giấc ngủ REM hơn. Do đó, nhiều hơn trong chu kỳ 90 phút đó bao gồm giấc ngủ REM và ít hơn là giấc ngủ sóng chậm.
Bây giờ điều này đúng cho dù bạn có thức dậy giữa đêm để đi vệ sinh hay giấc ngủ của bạn bị gián đoạn. Càng ngủ nhiều trong suốt đêm, bạn sẽ có nhiều giấc ngủ REM hơn. Giấc ngủ REM và giấc ngủ không REM, như tôi sẽ gọi, có những vai trò khác nhau rõ rệt trong việc học và quên, và chúng chịu trách nhiệm cho việc học và quên những loại thông tin khác nhau. Điều này có những tác động to lớn đối với việc học các kỹ năng vận động, việc quên những sự kiện chấn thương hoặc xử lý những sự kiện cảm xúc khó khăn cũng như những sự kiện mang lại cảm xúc tích cực. Và như chúng ta sẽ thấy, một người thực sự có thể tận dụng các hoạt động ban ngày của họ để tiếp cận nhiều giấc ngủ sóng chậm hoặc giấc ngủ không REM, hoặc nhiều giấc ngủ REM hơn tùy thuộc vào nhu cầu cảm xúc và thể chất cụ thể của bạn. Vì vậy, đây thực sự là một giai đoạn đáng chú ý trong cuộc sống mà chúng ta có nhiều quyền kiểm soát và sức mạnh hơn những gì bạn có thể tin tưởng.
Vậy hãy bắt đầu bằng cách nói về giấc ngủ sóng chậm hoặc giấc ngủ không REM. Giấc ngủ sóng chậm được đặc trưng bởi một mô hình hoạt động não nhất định, trong đó não hoạt động chuyển hóa, nhưng có những sóng hoạt động lớn quét qua nhiều phần của não. Điều thú vị về giấc ngủ sóng chậm là các chất điều biến thần kinh thường liên quan đến nó, mà hoạt động nhiều nhất và ít nhất trong giấc ngủ sóng chậm. Và đây là lý do tại sao. Để nhắc nhở bạn, các chất điều biến thần kinh là những hóa chất hoạt động khá chậm, nhưng vai trò chính của chúng là điều chỉnh các mạch não cụ thể để hoạt động và các mạch não khác không hoạt động. Và do đó, chúng liên quan đến một số chức năng não nhất định. Vì vậy, chúng ta biết, chẳng hạn, và chỉ để ôn lại, acetylcholine trong trạng thái tỉnh táo là một chất điều biến thần kinh có xu hướng khuếch đại hoạt động của các mạch não liên quan đến sự tập trung và chú ý. Neuroepinephrine là một chất điều biến thần kinh có xu hướng khuếch đại các mạch não liên quan.
với sự tỉnh táo và mong muốn di chuyển.
Serotonin là chất điều biến thần kinh được giải phóng và có xu hướng khuếch đại các mạch trong não và cơ thể liên quan đến hạnh phúc và mong muốn giữ yên.
Dopamine là chất điều biến thần kinh được giải phóng và liên quan đến việc khuếch đại các mạch thần kinh trong não và cơ thể liên quan đến việc theo đuổi mục tiêu, niềm vui và phần thưởng.
Vì vậy, trong giấc ngủ sóng chậm, một điều rất thú vị xảy ra, đó là gần như không có acetylcholine.
Và acetylcholine, như tôi vừa đề cập, liên quan đến sự tập trung.
Bạn có thể nghĩ về giấc ngủ sóng chậm như những làn sóng hoạt động lớn quét qua não và một loại biến dạng không gian và thời gian khiến chúng ta không thực sự tập trung vào bất kỳ điều gì.
Bây giờ, các phân tử khác rất hoạt động vào thời điểm đó là norepinephrine, điều này hơi bất ngờ vì thường trong trạng thái tỉnh táo, norepinephrine sẽ liên quan đến nhiều sự tỉnh táo và mong muốn di chuyển.
Nhưng không có nhiều norepinephrine trong giấc ngủ sóng chậm, mặc dù vẫn có một ít.
Vì vậy, có điều gì đó liên quan đến mạch di chuyển diễn ra trong giấc ngủ sóng chậm.
Và hãy nhớ rằng, điều này chủ yếu xảy ra vào đầu đêm, giấc ngủ của bạn bị chi phối bởi giấc ngủ sóng chậm.
Vì vậy, không có acetylcholine, rất ít norepinephrine, mặc dù vẫn có một ít, và rất nhiều serotonin.
Và serotonin, một lần nữa, liên quan đến mong muốn này, cảm giác hạnh phúc hoặc cảm giác tốt đẹp, nhưng không có nhiều chuyển động.
Và trong khi ngủ, bạn thường không di chuyển.
Bây giờ trong giấc ngủ sóng chậm, bạn có thể di chuyển.
Bạn không bị liệt.
Vì vậy, bạn có thể lăn qua.
Nếu mọi người sẽ đi mộng du, thường thì điều đó sẽ xảy ra trong giấc ngủ sóng chậm.
Và những gì các nghiên cứu đã chỉ ra thông qua một số thí nghiệm có phần sadistic, nơi mọi người bị tước đoạt cụ thể giấc ngủ sóng chậm và điều đó có thể được thực hiện bằng cách đánh thức họ ngay khi điện cực…
Các ghi chép cho thấy họ đang trong giai đoạn ngủ sóng chậm hoặc bằng cách thay đổi hóa học giấc ngủ của họ để khiến họ không có xu hướng vào giai đoạn ngủ sóng chậm. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc học kỹ năng vận động thường diễn ra trong giai đoạn ngủ sóng chậm. Giả sử ngày hôm trước khi bạn đi ngủ, bạn đã học một điệu nhảy mới hoặc một kỹ năng vận động cụ thể nào đó, có thể là kỹ năng vận động tinh hoặc kỹ năng vận động thô. Việc học những kỹ năng đó chủ yếu diễn ra trong giai đoạn ngủ sóng chậm vào phần đầu của đêm.
Tôi muốn tạm dừng một chút và cảm ơn nhà tài trợ của chúng tôi, AG1. Bây giờ, nhiều bạn đã nghe tôi nói rằng nếu tôi chỉ có thể dùng một loại thực phẩm bổ sung, thì đó sẽ là AG1. Lý do là AG1 là thực phẩm bổ sung dinh dưỡng nền tảng có chất lượng cao nhất và đầy đủ nhất hiện có. Điều đó có nghĩa là nó không chỉ chứa vitamin và khoáng chất mà còn có probiotics, prebiotics và adaptogens để lấp đầy bất kỳ khoảng trống nào trong chế độ ăn uống của bạn và cung cấp hỗ trợ cho một cuộc sống đòi hỏi.
Đối với tôi, ngay cả khi tôi ăn chủ yếu thực phẩm nguyên chất và thực phẩm chế biến tối thiểu, điều mà tôi thường làm cho phần lớn lượng thức ăn của mình, thì rất khó để tôi có đủ trái cây và rau củ, vitamin và khoáng chất, vi chất dinh dưỡng và adaptogens chỉ từ thực phẩm. Vì lý do đó, tôi đã dùng AG1 hàng ngày từ năm 2012. Khi tôi làm điều đó, nó rõ ràng tăng cường năng lượng, hệ miễn dịch và hệ vi sinh vật đường ruột của tôi. Tất cả những điều này đều rất quan trọng cho chức năng não bộ, tâm trạng, hiệu suất thể chất và nhiều hơn nữa.
Nếu bạn muốn thử AG1, bạn có thể truy cập drinkag1.com/huberman để nhận ưu đãi đặc biệt của họ. Hiện tại, họ đang tặng năm gói du lịch miễn phí cộng với một năm cung cấp vitamin D3K2. Một lần nữa, đó là drinkag1.com/huberman để nhận ưu đãi đặc biệt đó. Ngoài ra, ngủ sóng chậm đã được chứng minh là quan trọng cho việc học thông tin chi tiết. Chúng ta có thể coi ngủ sóng chậm là quan trọng cho việc học kỹ năng vận động, học kỹ năng vận động.
và để học những chi tiết cụ thể về các sự kiện cụ thể. Điều này hóa ra là rất quan trọng vì bây giờ chúng ta biết rằng giấc ngủ sóng chậm chủ yếu diễn ra vào đầu đêm, và việc học động cơ chủ yếu xảy ra vào đầu đêm, và việc học chi tiết cũng xảy ra vào đầu đêm. Tôi muốn nói về giấc ngủ REM hay giấc ngủ chuyển động mắt nhanh. Giấc ngủ REM và giấc ngủ chuyển động mắt nhanh, như tôi đã đề cập trước đó, xảy ra suốt đêm, nhưng bạn sẽ có nhiều hơn. Một tỷ lệ lớn hơn của các chu kỳ ngủ 90 phút này sẽ bao gồm giấc ngủ REM khi bạn tiến gần đến buổi sáng. Giấc ngủ REM thật thú vị. Nó được phát hiện vào những năm 50 khi một phòng thí nghiệm giấc ngủ ở Chicago, các nhà nghiên cứu đã quan sát thấy rằng mắt của mọi người đang di chuyển dưới mí mắt của họ. Bây giờ, một điều rất quan trọng mà chúng ta sẽ đề cập khi nói về chấn thương sau này là các chuyển động của mắt không chỉ đơn thuần là qua lại, mà rất thất thường theo nhiều hướng khác nhau. Một điều mà tôi không nghĩ ai đó, tôi chưa bao giờ nghe ai thực sự nói về công khai, là tại sao các chuyển động của mắt trong khi ngủ, đúng không? Mắt thì nhắm lại, và đôi khi mí mắt của mọi người sẽ hơi mở và mắt họ đang di chuyển xung quanh, đặc biệt là ở trẻ nhỏ. Tôi không khuyên bạn nên làm điều này, thậm chí không chắc nó có đạo đức hay không, nhưng đã có trường hợp thực hiện việc kéo mí mắt của một đứa trẻ trong khi chúng đang ngủ và mắt của chúng đang di chuyển khắp nơi. Giấc ngủ chuyển động mắt nhanh thật thú vị và xảy ra vì có các kết nối giữa thân não, một khu vực gọi là cầu não, và các khu vực của đồi thị và phần trên của thân não liên quan đến việc tạo ra các chuyển động theo nhiều hướng khác nhau, đôi khi được gọi là saccades. Mặc dù đôi khi trong giấc ngủ chuyển động mắt nhanh, nó không chỉ đơn thuần là nhanh, mà còn là một thứ gì đó rung lắc qua lại, và sau đó nhãn cầu sẽ lăn. Thật sự khá đáng sợ khi nhìn vào nếu bạn thấy.
Vậy điều gì đang xảy ra ở đó là mạch điện liên quan đến chuyển động mắt có ý thức đang hoạt động không bình thường, nhưng thực ra không phải như vậy. Đó là những sóng hoạt động từ thân não lên đến vùng gọi là đồi thị, một khu vực lọc thông tin cảm giác, và sau đó lên đến vỏ não. Và vỏ não, tất nhiên, liên quan đến những nhận thức có ý thức. Trong giấc ngủ REM, serotonin gần như không có, vì vậy phân tử này, chất điều chỉnh thần kinh có xu hướng tạo ra cảm giác hạnh phúc, cảm giác tốt đẹp và chỉ sự bình tĩnh, yên ổn thì không có. Ngoài ra, norepinephrine, phân tử này liên quan đến chuyển động và sự tỉnh táo, hoàn toàn vắng mặt. Có lẽ đây là một trong những lần hiếm hoi trong cuộc sống của chúng ta mà epinephrine gần như ở mức hoạt động bằng không trong hệ thống của chúng ta. Điều này có một số hệ lụy rất quan trọng đối với những loại giấc mơ xảy ra trong giấc ngủ REM và những loại học hỏi có thể xảy ra trong giấc ngủ REM và việc quên đi. Trước hết, trong giấc ngủ REM, chúng ta bị tê liệt. Chúng ta đang trải nghiệm cái gọi là atonia, có nghĩa là chúng ta hoàn toàn nằm xuống và bị tê liệt. Chúng ta cũng có xu hướng trải nghiệm bất cứ điều gì mà chúng ta đang mơ về như một loại ảo giác hoặc hoạt động ảo giác. Vì vậy, trong giấc ngủ REM, mắt chúng ta đang di chuyển, nhưng phần còn lại của cơ thể chúng ta thì bị tê liệt và chúng ta đang ảo giác. Không có epinephrine xung quanh. Epinephrine không chỉ tạo ra mong muốn di chuyển và sự tỉnh táo. Nó cũng là dấu hiệu hóa học của nỗi sợ hãi và lo âu. Nó được tiết ra từ tuyến thượng thận của chúng ta khi chúng ta trải qua điều gì đó đáng sợ hoặc gây chú ý. Nếu một chiếc xe bỗng nhiên phanh gấp trước mặt chúng ta hoặc chúng ta nhận được một tin nhắn gây lo lắng, adrenaline được đưa vào hệ thống của chúng ta. Adrenaline chính là epinephrine. Đó là những phân tử tương đương. Và epinephrine không chỉ được tiết ra từ tuyến thượng thận của chúng ta. Nó cũng được tiết ra trong não của chúng ta. Vì vậy, có một giai đoạn kỳ lạ trong cuộc sống của chúng ta xảy ra nhiều hơn về phía buổi sáng mà chúng ta gọi là REM.
Giấc ngủ, nơi chúng ta đang ảo giác và có những trải nghiệm kỳ lạ trong tâm trí, nhưng hóa chất liên quan đến nỗi sợ hãi, hoảng loạn và lo âu thì không có sẵn cho chúng ta. Và điều đó hóa ra lại rất quan trọng. Bạn có thể tưởng tượng tại sao điều đó lại quan trọng. Nó quan trọng vì nó cho phép chúng ta trải nghiệm những điều, cả việc phát lại những điều đã xảy ra, cũng như những biến tấu phức tạp của những điều chưa xảy ra. Và nó cho phép chúng ta trải nghiệm những điều đó mà không có nỗi sợ hãi và lo âu. Vì vậy, chúng ta có một khoảng thời gian ngủ tuyệt vời trong đó trải nghiệm của chúng ta về những sự kiện mang tính cảm xúc bị tách biệt. Nó bị chặn hóa học để chúng ta không cảm nhận được cảm xúc thực sự. Vậy để tóm tắt lại những gì chúng ta đã nói cho đến nay, giấc ngủ sóng chậm vào đầu đêm đã được chứng minh là quan trọng cho việc học động cơ và học chi tiết. Giấc ngủ REM có một thành phần giấc mơ nhất định trong đó không có epinephrine. Do đó, chúng ta không thể trải nghiệm lo âu. Chúng ta bị tê liệt. Những giấc mơ đó thường rất sống động và có nhiều chi tiết. Và trong giấc ngủ REM, điều rất rõ ràng là loại học tập xảy ra trong giấc ngủ REM không phải là các sự kiện vận động. Nó nhiều hơn về việc quên đi các sự kiện cảm xúc. Và bây giờ chúng ta biết tại sao, vì các hóa chất cần thiết để thực sự cảm nhận những cảm xúc đó không có mặt. Điều này có những hệ quả rất quan trọng. Vậy hãy xem xét những hệ quả đó từ hai phía. Trước hết, chúng ta nên hỏi điều gì sẽ xảy ra nếu chúng ta không có đủ giấc ngủ REM. Một kịch bản thường xảy ra khi mọi người không có đủ giấc ngủ REM là như sau. Tôi sẽ chỉ giải thích điều mà tôi quen thuộc vì nó xảy ra với tôi rất nhiều, mặc dù tôi đã tìm ra cách điều chỉnh. Tôi đi ngủ khoảng 10, 30, 11 giờ. Tôi dễ dàng ngủ thiếp đi. Và sau đó tôi thức dậy khoảng ba hoặc bốn giờ sáng. Bây giờ tôi biết sử dụng một giao thức NSDR, giao thức nghỉ ngơi không ngủ sâu. Và điều đó cho phép tôi quay lại ngủ, mặc dù nó được gọi là nghỉ ngơi không ngủ sâu.
Nó thực sự cho phép tôi thư giãn cơ thể và tâm trí, và tôi có xu hướng ngủ lại và ngủ đến khoảng 7 giờ sáng, trong thời gian đó tôi có rất nhiều giấc ngủ REM. Tôi biết điều này vì tôi đã đo lường nó và tôi biết điều này vì những giấc mơ của tôi thường rất mãnh liệt, loại mà chúng ta biết là điển hình của giấc ngủ REM. Trong kịch bản này, tôi đã có giấc ngủ sóng chậm sớm trong đêm và tôi có giấc ngủ REM vào buổi sáng. Tuy nhiên, có những lúc tôi không ngủ lại. Có thể tôi có một chuyến bay cần bắt. Điều đó đã xảy ra. Tôi có rất nhiều điều trong đầu và tôi không ngủ lại. Tôi có thể nói với bạn và bạn có thể đã trải nghiệm rằng việc thiếu giấc ngủ REM thường khiến mọi người dễ cáu gắt về mặt cảm xúc. Nó khiến chúng ta cảm thấy như những điều nhỏ nhặt trở thành những điều lớn lao. Vì vậy, rất rõ ràng từ các nghiên cứu trong phòng thí nghiệm, nơi mọi người bị thiếu giấc ngủ REM một cách có chọn lọc, rằng cảm xúc của chúng ta có xu hướng trở nên không ổn định và chúng ta có xu hướng phóng đại những điều nhỏ nhặt. Chúng ta có xu hướng cảm thấy như thế giới thực sự đáng sợ. Chúng ta sẽ không bao giờ tiến lên theo cách mà chúng ta muốn. Chúng ta không thể gỡ bỏ các thành phần cảm xúc của bất cứ điều gì đã xảy ra, ngay cả khi nó không phải là chấn thương. Một điều khác xảy ra trong giấc ngủ REM là sự phát lại của một số loại thông tin không gian về nơi chúng ta đã ở và tại sao chúng ta lại ở những nơi đó. Điều này liên quan đến một số dữ liệu và nghiên cứu tuyệt vời được khởi xướng bởi một người tên là Matt Wilson tại MIT nhiều năm trước, cho thấy rằng ở động vật gặm nhấm, và hóa ra ở các loài linh trưởng không phải con người khác và ở con người, có sự phát lại thông tin không gian trong giấc ngủ REM mà gần như chính xác khớp với hoạt động mà chúng ta đã trải qua trong suốt cả ngày khi chúng ta di chuyển từ nơi này sang nơi khác. Vì vậy, đây là một kịch bản thế giới phổ biến. Bạn đến một nơi mới, bạn điều hướng qua thành phố hoặc môi trường đó. Nơi này không nhất thiết phải ở quy mô của một thành phố. Nó có thể là một tòa nhà mới, có thể là tìm kiếm những căn phòng cụ thể, tương tác xã hội mới.
Bạn trải nghiệm điều đó, và nếu nó đủ quan trọng, điều đó sẽ được củng cố vài ngày sau và bạn sẽ không quên nó. Nếu nó không quan trọng, bạn có thể sẽ quên nó. Trong giấc ngủ REM, có một sự phát lại chính xác của việc kích hoạt các nơ-ron đã xảy ra trong khi bạn đang điều hướng thành phố mà bạn đã xây dựng trước đó. Vì vậy, giấc ngủ REM dường như liên quan đến việc tạo ra thông tin không gian chi tiết này. Nhưng điều gì thực sự đang xảy ra trong giấc ngủ REM? Có sự tách rời giữa cảm xúc, nhưng điều quan trọng nhất đang xảy ra trong giấc ngủ REM là chúng ta đang hình thành một mối quan hệ với các quy tắc hoặc thuật toán cụ thể. Chúng ta bắt đầu tìm ra, dựa trên tất cả những trải nghiệm mà chúng ta đã có trong suốt cả ngày, liệu có quan trọng hay không khi chúng ta tránh một số người nhất định hoặc tiếp cận một số người nhất định. Điều quan trọng là khi chúng ta bước vào một tòa nhà, chúng ta vào thang máy và rẽ trái nơi có nhà vệ sinh, chẳng hạn, những chủ đề chung về các thứ và địa điểm và cách chúng kết hợp với nhau. Và điều đó có một từ, đó là ý nghĩa. Trong suốt cả ngày, chúng ta trải nghiệm đủ loại thứ. Ý nghĩa là cách mà mỗi người chúng ta ghép nối sự liên quan của một thứ này với thứ khác. Vì vậy, nếu tôi đột nhiên nói với bạn rằng cây bút này đang tải tất cả thông tin vào não tôi mà quan trọng để truyền đạt thông tin này, bạn có thể sẽ nghĩ tôi là một nhân vật khá kỳ lạ vì thường thì chúng ta không nghĩ rằng cây bút có thể tải thông tin vào não. Nhưng nếu tôi nói với bạn rằng tôi đang nhận thông tin từ máy tính của mình cho phép tôi nói những điều với bạn, bạn sẽ nói, ồ, điều đó hoàn toàn hợp lý. Và đó là vì chúng ta có một mối liên hệ rõ ràng và được đồng thuận với máy tính và thông tin và trí nhớ và chúng ta không có mối liên hệ tương tự với cây bút. Bạn có thể nói, ồ, điều đó hiển nhiên, nhưng có điều gì đó trong não của chúng ta cần củng cố những mối quan hệ đó và đảm bảo rằng một số mối quan hệ không tồn tại.
Và có vẻ như giấc ngủ REM rất quan trọng cho điều đó vì khi bạn hoặc mọi người bị thiếu giấc ngủ REM, họ bắt đầu thấy những mối liên hệ kỳ lạ. Chúng ta biết rằng nếu mọi người bị thiếu giấc ngủ REM trong thời gian dài, họ bắt đầu ảo giác. Họ thực sự bắt đầu thấy mối quan hệ và chuyển động của các vật thể mà không xảy ra. Vì vậy, giấc ngủ REM thực sự là nơi chúng ta thiết lập gánh nặng cảm xúc, nhưng cũng là nơi chúng ta bắt đầu loại bỏ tất cả những ý nghĩa không liên quan.
Nếu bạn nghĩ về cảm xúc, rất nhiều sự quá cảm xúc hoặc thảm họa hóa là về việc thấy vấn đề ở khắp mọi nơi. Điều này rất quan trọng để có chức năng cảm xúc và nhận thức lành mạnh, chúng ta cần có những kênh khá hẹp giữa các sự vật riêng lẻ. Nếu chúng ta thấy một điều gì đó trên tin tức rất đáng lo ngại, thì việc cảm thấy lo lắng là hợp lý. Nhưng nếu chúng ta lo lắng về mọi thứ và bắt đầu nói rằng, bạn biết đấy, mọi thứ đều làm phiền tôi và tôi cảm thấy rất dễ cáu kỉnh và mọi thứ chỉ đang bóp méo và làm phiền tôi, thì có khả năng chúng ta không đang tích cực loại bỏ ý nghĩa, sự kết nối giữa các trải nghiệm sống như chúng ta có thể. Và điều đó gần như luôn liên quan đến sự thiếu hụt giấc ngủ REM.
Tôi muốn tạm dừng một chút và ghi nhận nhà tài trợ của chúng tôi, Juve. Juve sản xuất các thiết bị liệu pháp ánh sáng đỏ đạt tiêu chuẩn y tế. Bây giờ, nếu có một điều mà tôi đã nhấn mạnh liên tục trong podcast này, đó là tác động tuyệt vời mà ánh sáng có thể có đối với sinh học của chúng ta. Ngoài ánh sáng mặt trời, ánh sáng đỏ và ánh sáng hồng ngoại gần đã được chứng minh có tác động tích cực đến việc cải thiện nhiều khía cạnh của sức khỏe tế bào và cơ quan, bao gồm phục hồi cơ bắp nhanh hơn, cải thiện sức khỏe da và chữa lành vết thương, cải thiện tình trạng mụn, nghĩa là giảm mụn, giảm đau và viêm, cải thiện chức năng ty thể, và thậm chí cải thiện cả chức năng thị giác. Điều làm cho đèn Juve khác biệt và tại sao chúng là thiết bị liệu pháp ánh sáng đỏ mà tôi ưa thích là vì…
Họ sử dụng các bước sóng đã được chứng minh lâm sàng, có nghĩa là các bước sóng cụ thể của ánh sáng đỏ và ánh sáng hồng ngoại gần, cùng với các sự kết hợp cụ thể để kích thích các thích ứng tế bào tối ưu. Cá nhân tôi sử dụng bảng ánh sáng toàn thân Juve khoảng ba đến bốn lần mỗi tuần, thường vào buổi sáng, nhưng đôi khi vào buổi chiều. Và tôi sử dụng đèn cầm tay Juve cả ở nhà và khi đi du lịch. Nếu bạn muốn thử Juve, bạn có thể truy cập vào Juve, đánh vần là joovv.com/huberman. Juve đang cung cấp một ưu đãi độc quyền cho tất cả người nghe của Huberman Lab với mức giảm lên đến 400 đô la cho một số sản phẩm Juve chọn lọc. Một lần nữa, đó là Juve, joovv.com/huberman để nhận giảm giá lên đến 400 đô la.
Vì vậy, giấc ngủ REM dường như là nơi chúng ta tách rời khả năng cảm xúc giữa các trải nghiệm khác nhau. Và điều đó dẫn chúng ta đến mối quan hệ và sự tương đồng hoàn toàn cơ bản của giấc ngủ REM với một số thực hành lâm sàng đã được thiết kế để loại bỏ cảm xúc và giúp mọi người vượt qua chấn thương và những trải nghiệm khó khăn khác. Nhiều bạn có thể đã nghe về các phương pháp điều trị chấn thương như EMDR, tức là phương pháp khử cảm giác và xử lý lại bằng chuyển động mắt, hoặc điều trị bằng ketamine cho chấn thương, một điều gì đó gần đây đã trở thành hợp pháp và đang được sử dụng rộng rãi trong lâm sàng. Thú vị là, EMDR và ketamine ở một mức độ cốt lõi có những đặc điểm rất tương tự với giấc ngủ REM.
Vậy hãy nói về EMDR trước. EMDR, phương pháp khử cảm giác và xử lý lại bằng chuyển động mắt, là một phương pháp được phát triển bởi nhà tâm lý học Francine Shapiro, bà thực sự đã sống ở Palo Alto. Câu chuyện kể rằng bà đang đi bộ, không phải ngẫu nhiên, trong những cây cối và rừng rậm phía sau Stanford, và bà đang hồi tưởng về một sự kiện gây khó chịu trong tâm trí của mình. Điều này sẽ đến từ cuộc sống của chính bà. Và bà nhận ra rằng khi bà đi bộ, gánh nặng cảm xúc của trải nghiệm đó không còn mạnh mẽ hoặc nghiêm trọng như trước. Bà đã suy luận từ trải nghiệm đi bộ và không cảm thấy căng thẳng về sự kiện căng thẳng đó đến một thực hành mà bà đã áp dụng cho các khách hàng, bệnh nhân của mình, và điều đó…
hiện nay đã trở nên khá phổ biến.
Thực tế, đây là một trong số ít các phương pháp điều trị hành vi được Hiệp hội Tâm lý học Mỹ phê duyệt cho việc điều trị chấn thương.
Những gì cô ấy yêu cầu khách hàng và bệnh nhân của mình làm là di chuyển mắt từ bên này sang bên kia trong khi kể lại một sự kiện chấn thương hoặc khó khăn nào đó.
Tại sao lại là chuyển động mắt?
Cô ấy không thực sự nói lý do tại sao lại là chuyển động mắt, nhưng sớm thôi tôi sẽ cho bạn biết tại sao quyết định chọn những chuyển động mắt bên này bên kia cho công việc trong phòng khám lại là quyết định đúng đắn.
Vì vậy, những chuyển động mắt này trông có vẻ ngớ ngẩn, nhưng về cơ bản chúng liên quan đến việc ngồi trên ghế và di chuyển mắt từ bên này sang bên kia trong 30, 60 giây, sau đó mô tả quy trình đầy thách thức này.
Bây giờ, với tư cách là một nhà khoa học về thị giác cũng làm việc về căng thẳng, khi tôi lần đầu tiên nghe điều này, tôi đã nghĩ rằng thật điên rồ, thật lòng mà nói.
Mọi người hỏi tôi về EMDR và tôi chỉ nghĩ, thật điên rồ.
Tôi đã tìm hiểu một số lý thuyết về lý do tại sao EMDR có thể hiệu quả.
Và có một số lý thuyết, ôi, nó giống như các chuyển động mắt trong giấc ngủ REM.
Đó là một lý thuyết.
Hóa ra điều đó không đúng và tôi sẽ giải thích lý do.
Lý thuyết khác là, ôi, nó đồng bộ hóa hoạt động ở hai bên của não bộ.
Chà, cũng có phần đúng.
Ý tôi là, khi bạn nhìn vào cả hai bên của trường nhìn bằng ống nhòm, bạn kích hoạt vỏ não thị giác, nhưng toàn bộ ý tưởng về sự đồng bộ giữa hai bên của não bộ là điều mà tôi nghĩ rằng khoa học thần kinh hiện đại đang bắt đầu, hãy nói một cách nhẹ nhàng hoặc không nhẹ nhàng, rời xa toàn bộ vấn đề não phải, não trái này.
Tuy nhiên, hóa ra rằng những chuyển động mắt mà tôi vừa thực hiện và mà Francine Shapiro đã lấy từ trải nghiệm đi bộ này và mang đến cho khách hàng của cô ấy trong phòng khám là những loại chuyển động mắt mà bạn tạo ra bất cứ khi nào bạn di chuyển trong không gian, khi bạn tự tạo ra chuyển động đó.
Vì vậy, không phải là khi bạn lái xe ô tô, nhưng chắc chắn nếu bạn đang đạp xe.
Khi bạn đi bộ hoặc chạy, bạn không nhận ra, nhưng bạn có những chuyển động mắt phản xạ tiềm thức từ bên này sang bên kia và chúng liên quan đến hệ thống vận động. Vì vậy, khi bạn di chuyển về phía trước, mắt bạn sẽ di chuyển như vậy. Có nhiều nghiên cứu cho thấy rằng những chuyển động mắt bên này bên kia đã giúp mọi người vượt qua hoặc tách rời trải nghiệm cảm xúc của những chấn thương cụ thể với những trải nghiệm đó, đến mức họ có thể nhớ lại những trải nghiệm đó sau khi điều trị mà không cảm thấy căng thẳng về chúng hoặc họ không còn báo cáo chúng là chấn thương nữa. Tỷ lệ thành công không phải là 100%, nhưng chúng có ý nghĩa thống kê trong một số nghiên cứu. Trong năm năm qua, đã có không ít hơn năm tạp chí và bài báo cho thấy rằng những chuyển động mắt bên này bên kia như tôi vừa thực hiện, và nếu bạn chỉ đang nghe điều này, thì chỉ cần biết rằng việc di chuyển mắt từ bên này sang bên kia với mắt mở, những chuyển động mắt đó, nhưng không phải là những chuyển động mắt theo chiều dọc, đã làm giảm hoạt động của amygdala, khu vực não liên quan đến việc phát hiện mối đe dọa, căng thẳng, lo âu và sợ hãi. Có một số hình thức sợ hãi không phụ thuộc vào amygdala, nhưng amygdala không phải là trung tâm sợ hãi, nhưng nó rất quan trọng cho phản ứng sợ hãi và cho trải nghiệm lo âu. Điều này thật thú vị. Chúng ta đã có một công cụ lâm sàng hiện nay cho thấy nhiều thành công ở một số lượng lớn người, nơi mà những chuyển động mắt từ bên này sang bên kia đang làm giảm hoạt động của amygdala và chủ đề chung là sử dụng những chuyển động mắt đó để làm giảm phản ứng sợ hãi và sau đó kể lại hoặc lặp lại trải nghiệm và theo thời gian tách rời gánh nặng cảm xúc nặng nề, nỗi buồn, trầm cảm, lo âu, sợ hãi khỏi bất cứ điều gì đã xảy ra mà là chấn thương. Điều này quan trọng để hiểu vì tôi rất muốn có thể nói với ai đó đã trải qua một trải nghiệm chấn thương rằng họ sẽ quên đi trải nghiệm đó.
Nhưng sự thật là bạn không bao giờ quên trải nghiệm chấn thương. Những gì bạn làm là loại bỏ gánh nặng cảm xúc. Cuối cùng, nó thực sự mất đi sức mạnh của nó. Sức mạnh cảm xúc được giảm nhẹ. Bây giờ, EMDR tôi nên chỉ ra rằng thường thành công nhất với những sự kiện đơn lẻ hoặc những loại chấn thương rất cụ thể xảy ra lặp đi lặp lại, thay vì nói về một toàn bộ thời thơ ấu hoặc một cuộc ly hôn toàn diện. Nó thường hiệu quả nhất cho những sự kiện đơn lẻ, như tai nạn xe hơi, v.v., nơi mà mọi người có thể nhớ lại các sự kiện với rất nhiều chi tiết. Nó không dành cho tất cả mọi người và sẽ được thực hiện cho chấn thương. Nó nên được thực hiện trong một môi trường lâm sàng với một người đã được chứng nhận để làm điều này. Nhưng điều đó có nhiều điểm tương đồng với giấc ngủ REM. Trải nghiệm này trong giấc ngủ của chúng ta, nơi mắt chúng ta di chuyển, mặc dù theo một cách khác, nhưng chúng ta không có hóa chất epinephrine để tạo ra phản ứng sợ hãi. Và vẫn vậy, chúng ta đang nhớ lại sự kiện từ ngày hôm trước hoặc những ngày trước đó. Và bây giờ có một phương pháp điều trị hóa học với thuốc ketamine, cũng có nhiều điểm tương đồng với những điều xảy ra trong giấc ngủ REM. Ketamine là một loại thuốc gây mê phân ly. Nó rất giống với loại thuốc gọi là PCP, mà chắc chắn là một loại thuốc nguy hiểm cho mọi người sử dụng. Ketamine và PCP đều hoạt động để làm gián đoạn hoạt động của một thụ thể cụ thể trong não gọi là thụ thể NMDA, thụ thể N-methyl-D-aspartate. Đây là một thụ thể nằm trên bề mặt của các nơ-ron, hoặc trên bề mặt của các nơ-ron mà phần lớn thời gian không hoạt động. Nhưng khi một điều gì đó rất cực đoan xảy ra và có rất nhiều hoạt động trong đường dẫn thần kinh tác động lên thụ thể đó, nó mở ra và cho phép sự xâm nhập của các phân tử, ion, kích hoạt một quá trình tế bào mà chúng ta gọi là tăng cường lâu dài. Và tăng cường lâu dài chuyển thành một sự thay đổi trong kết nối, để sau này bạn không cần sự kiện mãnh liệt đó để nơ-ron trở lại hoạt động.
Ketamine chặn receptor NMDA này. Vậy ketamine đang được sử dụng như thế nào? Ketamine đang được sử dụng để ngăn chặn việc học các cảm xúc ngay sau chấn thương. Ketamine đang được dự trữ tại một số phòng cấp cứu khác nhau, nơi mà nếu mọi người được đưa vào nhanh chóng, và những điều này thật khó để mô tả, nhưng là một trải nghiệm khủng khiếp của ai đó khi chứng kiến một người thân yêu bên cạnh họ bị giết trong một vụ tai nạn xe hơi và họ là người lái chiếc xe đó, điều này chắc chắn không dành cho tất cả mọi người và bạn cần nói chuyện với bác sĩ của mình, nhưng ketamine đang được sử dụng để họ có thể truyền ketamine vào người nào đó để cảm xúc của họ có thể vẫn xảy ra, nhưng tính dẻo dai, sự thay đổi trong cách kết nối của não bộ của họ sẽ không cho phép cảm xúc mãnh liệt đó gắn liền với trải nghiệm. Bây giờ bạn có thể tưởng tượng ngay những hệ quả đạo đức của điều này, đúng không? Bởi vì một số cảm xúc cần phải được kết nối với trải nghiệm, nhưng trong môi trường lâm sàng, cơ sở của các liệu pháp hỗ trợ bằng ketamine thực sự là để loại bỏ cảm xúc. Ketamine liên quan đến việc trở nên phân ly hoặc tách biệt khỏi thành phần cảm xúc của trải nghiệm. Vậy bây giờ chúng ta có ketamine, hóa học chặn tính dẻo dai và ngăn chặn sự kết nối giữa một cảm xúc và một trải nghiệm. Đó là một can thiệp dược lý. Chúng ta có EMDR, là phương pháp chuyển động mắt được thiết kế để ức chế amygdala và được thiết kế để loại bỏ cảm xúc trong khi ai đó kể lại một trải nghiệm. Và chúng ta có giấc ngủ REM, nơi mà hóa chất epinephrine cho phép tín hiệu của cảm xúc mãnh liệt và trải nghiệm cảm xúc mãnh liệt trong não và cơ thể không được phép xảy ra. Và vì vậy, chúng ta bắt đầu thấy một logic tổ chức, đó là một số thành phần trong cuộc sống ngủ của chúng ta đang hoạt động như liệu pháp. Và đó thực sự là điều mà giấc ngủ REM hướng tới. Tôi muốn tạm dừng một chút và cảm ơn nhà tài trợ của chúng tôi, 8Sleep. 8Sleep sản xuất các vỏ đệm thông minh với khả năng làm mát, sưởi ấm và theo dõi giấc ngủ.
Bây giờ, tôi đã nói trước đây trên podcast này về nhu cầu cấp thiết của chúng ta trong việc có được đủ giấc ngủ chất lượng mỗi đêm. Một trong những cách tốt nhất để đảm bảo có một giấc ngủ ngon là đảm bảo rằng nhiệt độ của môi trường ngủ của bạn là đúng. Điều này là vì để có thể ngủ sâu và duy trì giấc ngủ, nhiệt độ cơ thể của bạn thực sự phải giảm khoảng một đến ba độ. Và để thức dậy với cảm giác sảng khoái và tràn đầy năng lượng, nhiệt độ cơ thể của bạn thực sự phải tăng khoảng một đến ba độ.
8Sleep giúp bạn dễ dàng kiểm soát nhiệt độ của môi trường ngủ bằng cách cho phép bạn lập trình nhiệt độ của ga trải giường vào đầu, giữa và cuối đêm. Tôi đã ngủ trên ga trải giường 8Sleep gần bốn năm nay và nó đã hoàn toàn biến đổi và cải thiện chất lượng giấc ngủ của tôi. 8Sleep gần đây đã ra mắt thế hệ mới nhất của ga trải giường gọi là Pod 4 Ultra. Pod 4 Ultra có khả năng làm mát và sưởi ấm được cải thiện. Tôi thấy điều này rất hữu ích vì tôi thích làm cho giường thật mát vào đầu đêm, thậm chí lạnh hơn vào giữa đêm, và ấm lên khi tôi thức dậy. Đó là điều giúp tôi có được nhiều giấc ngủ sóng chậm và giấc ngủ REM nhất.
Nó cũng có chức năng phát hiện ngáy, tự động nâng đầu bạn lên vài độ để cải thiện lưu thông không khí và ngăn ngừa ngáy. Nếu bạn muốn thử ga trải giường 8Sleep, hãy truy cập 8Sleep.com/huberman để tiết kiệm tới 350 đô la cho Pod 4 Ultra của họ. 8Sleep hiện đang vận chuyển đến Mỹ, Canada, Vương quốc Anh, một số quốc gia ở EU và Úc. Một lần nữa, đó là 8Sleep.com/huberman.
Chúng ta nên thực sự nghĩ về giấc ngủ REM và giấc ngủ sóng chậm như là cả hai loại giấc ngủ quan trọng: giấc ngủ sóng chậm cho việc học động cơ và học chi tiết, giấc ngủ REM cho việc gắn kết cảm xúc với những trải nghiệm cụ thể, và sau đó để đảm bảo rằng cảm xúc không bị gắn kết với những điều sai lầm.
Kinh nghiệm và việc từ bỏ những phản ứng cảm xúc nếu chúng quá mãnh liệt hoặc nghiêm trọng. Tất cả điều này cho thấy tầm quan trọng lớn của việc làm chủ giấc ngủ của bản thân, điều mà chúng ta đã thảo luận trong tập hai của podcast, và đảm bảo rằng nếu cuộc sống có những sự kiện gây rối, do đi lại, căng thẳng hoặc thay đổi trong lịch học hoặc lịch ăn uống, điều mà chúng ta đã đề cập trong các tập ba và bốn, thì một người vẫn có thể nắm bắt và quản lý cuộc sống giấc ngủ của mình, bởi vì về cơ bản, việc từ bỏ những cảm xúc gây rắc rối cho chúng ta là điều cho phép chúng ta tiến về phía trước trong cuộc sống, và thực tế, các nghiên cứu về sự thiếu hụt REM cho thấy rằng mọi người trở nên quá nhạy cảm về cảm xúc. Họ bắt đầu phóng đại mọi thứ, và không có gì ngạc nhiên khi các rối loạn giấc ngủ tương quan với rất nhiều rối loạn cảm xúc và tâm lý. Đến giờ, điều này nên trở nên rõ ràng tại sao điều đó lại xảy ra.
Tôi đã tham gia một cuộc thảo luận với một đồng nghiệp của tôi ở Úc, Tiến sĩ Sarah McKay. Tôi đã biết cô ấy được hai thập kỷ từ khi cô ấy còn ở Oxford, và Sarah nghiên cứu, trong số những thứ khác, mãn kinh trong não. Cô ấy nói rằng nhiều tác động cảm xúc của mãn kinh thực sự không liên quan trực tiếp đến hormone. Đã có một số nghiên cứu rất hay cho thấy rằng những rối loạn trong việc điều chỉnh nhiệt độ trong mãn kinh tương ứng với những thay đổi trong việc điều chỉnh giấc ngủ, từ đó ảnh hưởng đến cảm xúc và khả năng điều chỉnh đúng các mạch liên quan đến cảm xúc. Thiếu ngủ không chỉ là thiếu năng lượng. Nó không chỉ là thiếu chức năng miễn dịch. Nó là sự thiếu thốn liệu pháp tự tạo ra mỗi khi chúng ta đi ngủ. Những thứ như EMDR và liệu pháp ketamine là những liệu pháp trong phòng khám, nhưng giấc ngủ REM là thứ mà bạn tự cho mình mỗi đêm khi bạn đi ngủ, điều này đặt ra, tôi nghĩ, câu hỏi quan trọng khác, đó là làm thế nào để có được và làm thế nào để biết nếu bạn đang có đủ giấc ngủ REM và giấc ngủ sóng chậm.
Hóa ra rằng để học hỏi thông tin mới, việc hạn chế sự biến đổi trong lượng giấc ngủ của bạn ít nhất cũng quan trọng và có thể còn quan trọng hơn việc chỉ đơn giản là ngủ nhiều hơn tổng thể.
Tôi cảm thấy rất nhẹ nhõm khi biết rằng việc consistently ngủ khoảng sáu giờ hoặc sáu giờ rưỡi sẽ có lợi hơn so với việc liên tục cố gắng ngủ tám hoặc chín giờ và nhận thấy rằng có những đêm tôi chỉ ngủ năm giờ và đôi khi ngủ chín giờ, và sự biến đổi xung quanh mức trung bình.
Lý tưởng nhất, bạn nên có đủ giấc ngủ sóng chậm vào đầu đêm và giấc ngủ vào buổi sáng, đó là giấc ngủ REM, điều này dẫn chúng ta đến cách để có nhiều giấc ngủ REM hơn.
Có một vài cách khác nhau, nhưng đây là cách không để có nhiều giấc ngủ REM hơn. Trước tiên, hãy uống nhiều chất lỏng ngay trước khi đi ngủ. Một trong những lý do khiến chúng ta thức dậy giữa đêm để đi vệ sinh là vì khi bàng quang của chúng ta đầy, có một kết nối thần kinh, thực sự là một tập hợp các neuron trong một mạch thần kinh đi đến thân não khiến chúng ta thức dậy.
Vì vậy, việc có một bàng quang đầy là một cách để làm gián đoạn giấc ngủ của bạn. Cách khác là tryptophan hoặc bất kỳ thứ gì chứa 5-HTP, đó là serotonin hoặc một tiền chất của serotonin, serotonin được tạo ra từ tryptophan. Đối với một số người, những thực phẩm bổ sung đó có thể hiệu quả, nhưng hãy cẩn thận, các thực phẩm bổ sung serotonin có thể làm gián đoạn thời gian của giấc ngủ REM và giấc ngủ sóng chậm.
Bây giờ, nếu bạn muốn tăng cường giấc ngủ sóng chậm của mình, điều đó thật thú vị. Có những cách để làm điều đó. Một trong những cách mạnh mẽ nhất để tăng cường giấc ngủ sóng chậm, tỷ lệ giấc ngủ sóng chậm, rõ ràng là không làm gián đoạn các thành phần khác của giấc ngủ và việc học là tham gia vào các bài tập kháng lực.
Rất rõ ràng rằng các bài tập kháng lực kích hoạt một số con đường chuyển hóa và nội tiết tố mà giúp giải phóng hormone tăng trưởng, điều này xảy ra vào đầu đêm.
Và bài tập kháng lực do đó có thể kích thích một tỷ lệ lớn hơn của giấc ngủ sóng chậm. Nó không nhất thiết phải được thực hiện rất gần giờ đi ngủ, thực tế là đối với một số người, bài tập có thể gây rối loạn vì những lý do mà tôi đã đề cập trong các tập trước. Nhưng bài tập kháng lực, không giống như bài tập aerobic, dường như tăng cường lượng giấc ngủ sóng chậm, mà như chúng ta biết, liên quan đến việc học động cơ và việc tiếp thu thông tin chi tiết, không phải là những quy tắc chung hay các thành phần cảm xúc của trải nghiệm.
Rượu.
Rượu và cần sa được biết đến là có thể gây ra trạng thái giống như giấc ngủ, đặc biệt là khi mọi người ngủ gật sau khi tiêu thụ rượu hoặc THC, thành phần hoạt động, một trong những thành phần hoạt động trong cần sa. Tất cả THC và hầu hết các thứ tương tự, có nghĩa là những thứ làm tăng serotonin hoặc GABA, sẽ làm rối loạn mô hình giấc ngủ. Chúng sẽ làm rối loạn độ sâu, chúng sẽ làm rối loạn chuỗi tổng thể của giấc ngủ sóng chậm nhiều hơn vào đầu đêm và giấc ngủ REM nhiều hơn vào cuối đêm. Đó chỉ là thực tế.
Bây giờ, tất nhiên, nếu đó là những gì bạn cần để ngủ và điều đó nằm trong các quy trình của bạn, tôi đã nói ở đây trước đó, tôi không gợi ý mọi người sử dụng bất cứ thứ gì, tôi không phải là bác sĩ, tôi không phải là cảnh sát, vì vậy tôi không cố gắng điều chỉnh hành vi của bất kỳ ai, tôi chỉ đang nói cho bạn biết những gì tài liệu nói.
Hôm nay, chúng ta đã đi sâu vào giấc ngủ và mơ, học hỏi và quên đi, và tôi chỉ muốn tóm tắt một vài điểm nổi bật và quan trọng. Nhiều giấc ngủ sóng chậm hơn và ít REM hơn vào đầu đêm, nhiều REM hơn và ít giấc ngủ sóng chậm hơn vào cuối đêm. Giấc ngủ REM liên quan đến những trải nghiệm mãnh liệt mà không có hóa chất epinephrine cho phép chúng ta cảm thấy lo âu hoặc sợ hãi và gần như chắc chắn có một vai trò quan trọng trong việc tách rời cảm xúc khỏi trải nghiệm, một loại liệu pháp tự tạo mà chúng ta đi vào mỗi đêm.
Điều này có sự tương đồng đáng kể với các liệu pháp như EMDR và liệu pháp ketamine và những thứ tương tự. Giấc ngủ sóng chậm là rất quan trọng, tuy nhiên, nó chủ yếu quan trọng cho việc học tập vận động và việc học các chi tiết cụ thể, trong khi REM liên quan đến cảm xúc, các chủ đề chung và ý nghĩa, còn giấc ngủ sóng chậm liên quan đến học tập vận động và các chi tiết.
Cá nhân tôi thấy thật thú vị rằng sự nhất quán trong giấc ngủ, có nghĩa là ngủ đủ sáu giờ mỗi đêm thì tốt hơn là một đêm ngủ mười giờ, đêm sau tám giờ, đêm tiếp theo năm giờ, và đêm sau nữa bốn giờ. Tôi thấy điều đó thật thú vị và tôi cũng nghĩ rằng tôi thích điều đó vì đó là điều tôi có thể kiểm soát tốt hơn là chỉ cố gắng ngủ nhiều hơn, mà tôi nghĩ rằng không chỉ riêng tôi mà nhiều người cũng đồng ý rằng điều đó thật khó khăn để thực hiện.
Cảm ơn bạn đã tham gia cùng tôi trong hành trình khám phá hệ thần kinh và sinh học, cố gắng hiểu các cơ chế làm cho chúng ta trở thành những gì chúng ta là và cách chúng ta hoạt động trong giấc ngủ và khi tỉnh táo. Thật sự là một cảnh quan đáng kinh ngạc để xem xét và tôi hy vọng rằng bạn đang nhận được nhiều thông tin bổ ích từ điều này. Như thường lệ, cảm ơn bạn đã quan tâm đến khoa học.
(music vui vẻ)
(âm nhạc guitar)
歡迎來到 Huberman Lab Essentials，
在這裡我們回顧過去的集數，
尋找最有效且可行的基於科學的心理健康、身體健康和表現工具。
我是 Andrew Huberman，
斯坦福醫學院的神經生物學與眼科教授。
今天，我們要討論的是抑鬱症，
特別是重度抑鬱症。
「重度抑鬱症」這個詞用來區分
一種抑鬱症形式與另一種，
另一種是雙相型抑鬱症。
重度抑鬱症影響約 5% 的人口，
這是一個巨大的數字。
這意味著如果你在一個 100 人的班級中，
那麼五個人正在經歷重度抑鬱症
或曾經面對過。
在任何環境中環顧四周，
你可以確信，周圍有相當一部分人
受到抑鬱症的影響，
或在某些時刻會受到影響。
所以這是一個我們真的必須認真對待的問題，
而且我們希望理解它。
它是導致殘疾的第四大原因。
許多人因重度抑鬱症而缺席工作、缺課，
而在此之前，可能在工作或學校表現不佳。
那麼，讓我們談談重度抑鬱症患者身上
常見的特徵。
首先，通常會有很多悲傷。
會有很深的悲痛。
此外，我們還有一種叫做「無快感症」的現象，
這是享受事物的能力普遍缺失。
目前，我們希望將無快感症框定為
這種獲取或體驗愉悅的能力缺乏，
這是一種所謂的平淡情感。
有時甚至會出現妄想思維，
消極的妄想思維，
尤其是反自我空想。
什麼是反自我空想？
首先，空想是我們的心理和神經系統中一種令人難以置信的現象。
你有時會在有記憶缺陷的人身上看到其他形式的空想，
無論是因為他們有腦部損傷
還是因為與年齡相關的癡呆。
一個很好的例子是，某個患有年齡相關癡呆的人
有時會發現自己身處家裡的某個地方，
卻不知道自己是怎麼到那裡的。
如果你問他，「哦，你在這裡做什麼？」
他們會創造出這些精細的故事。
「哦，你知道，我在考慮今天去購物，
然後我本來打算搭公車，
然後我會…」
他們會編造這些精心構建的故事。
這就像是一個負責寫故事的腦部電路
開始產生內容。
在重度抑鬱症中，通常存在一種
妄想的反自我空想狀態，
其空想並不直接或完全與現實相關，
但它們使自己，描述它的人顯得生病
或以某種方式不健康。
一個好的例子是某個人，
可能經歷了一次身體受傷。
或許他們扭傷了腳踝，或許這是一位運動員，
而他們也正好變得抑鬱。
你和他們交談，問「事情進展得怎麼樣？
你的康復怎麼樣？」
「哦，可以吧，我不知道，
我只是感覺自己一天比一天虛弱。
我表現得不好。」
然後你再與他們的治療師交談，
無論是運動治療師或其他物理治療師。
他們會說，「不，他們其實在好轉。」
我告訴他們他們正在改善，但不知怎的，他們沒有看到這種改善。
他們並未意識到這種改善。
他們的自我認知
及其空想是根據一種非常自我貶低的觀點，
以至於無法與現實相符。
另一個重度抑鬱症的常見症狀就是所謂的植物神經症狀。
植物神經症狀是指在沒有任何思考、行動
或空想的情況下出現的症狀。
這些與我們的核心生理有關，
比如持續感到疲憊。
這個人感到非常疲勞。
他們不再擁有曾經的精力。
所以這不是出現在他們的腦海中。
自主神經系統或所謂的植物神經系統中
出現了一些干擾。
而重度抑鬱症患者最常見的症狀之一，
也是重度抑鬱症的一個標誌，
就是早醒，而且儘管感到疲憊卻無法再次入睡。
所以凌晨 3 點、4 點或 5 點自然而然地醒來，
卻無法再入睡。
眾所周知，抑鬱症會擾亂睡眠的結構。
那麼，睡眠的結構是什麼呢？早期的夜晚，你通常擁有比快速眼動睡眠更多的慢波睡眠。
隨著夜晚的進行，你則會有更多的快速眼動睡眠。
在重度抑鬱症中，慢波睡眠在快速眼動睡眠之前的結構
會被徹底擾亂。
此外，大腦在特定睡眠階段的活動模式也被擾亂。
還有一些其他與自主神經系統相關的事情，
但我們通常認為這些是更自願的性質。
比如食欲減退。
因此你可以想像，某人可能因為無快感症，
對食物缺乏愉悅感而食欲減退。
所以我們可以看到，重度抑鬱症的症狀對我們的影響是多層次的。
有一個意識層面，就是我們一般感到的興奮程度，
這是降低的。
有悲傷、有內疚、有哭泣，但還有這些植物神經症狀。
睡眠受到擾亂，這當然會使我們清醒時的一切變得更加具有挑戰性。
我們知道睡眠對重置至關重要。
你早醒，卻無法回去入睡。
這會影響你的情緒，
以負面的方式調整你的情緒。
我們知道這一點，食欲失常，激素也會受到干擾。
所以皮質醇水平會增加。
特別是，有一種抑鬱症的特徵模式，其中皮質醇這種通常在健康的情況下僅在一天的早期釋放的壓力荷爾蒙，在一天的晚些時候卻有所改變。事實上，晚上9點的皮質醇峰值是類似抑鬱狀態的生理特徵之一。這不是唯一的，但它卻是重要的。
我想利用這段時間快速插播一下我們的贊助商 BetterHelp。BetterHelp 提供專業的線上心理治療，並由持牌治療師進行。我已經每週進行心理治療超過 30 年。最初，我並不是出於自願，而是因為這是我能夠繼續上學的條件。但不久我就意識到，治療對於整體健康來說是極其重要的組成部分。事實上，我認為定期進行心理治療與定期運動一樣重要，包括心血管運動和阻力訓練，這些我每週也都會做。
優秀的心理治療基本上能提供三樣東西。首先，它能提供與一位值得信任的人之間良好的關係，讓你能夠談論所有你關心的問題。其次，心理治療可以提供情感支持或指導性建議。第三，專家的治療可以提供有用的見解。使用 BetterHelp，他們使尋找與你契合的專業治療師變得非常容易，並能提供通過有效治療所帶來的好處。此外，由於 BetterHelp 完全在線進行治療，因此非常省時，易於納入繁忙的日程中。不需要通勤到治療師的辦公室、坐在候診室等候或其他任何事情。你只需在線舉行約會。
如果你想嘗試 BetterHelp，請訪問 betterhelp.com/huberman，享受你的第一個月 10% 的折扣。再次重申，那是 betterhelp.com/huberman。
現在讓我們花幾分鐘時間，討論一些造成這種雲霧或一系列症狀的潛在生物學。尋找抑鬱症的生物學基礎時，一項最重要的早期發現是，有些藥物能緩解一些抑鬱症的症狀。這些藥物一般分為三大類。但首批發現的藥物是所謂的三環抗抑鬱劑和 MAO 抑制劑，也就是單胺氧化酶抑制劑。這些三環抗抑鬱劑和 MAO 抑制劑主要是通過提高大腦中去甲腎上腺素的水平來發揮作用，在某些情況下也增加身體中的去甲腎上腺素。它們是在尋找改變血壓的藥物過程中發現的；去甲腎上腺素會影響血壓，而降低血壓的藥物會減少去甲腎上腺素的水平，這在許多情況下被證明會導致抑鬱或類抑鬱症狀。這些三環藥物和 MAO 抑制劑實際上增加去甲腎上腺素，坦率地說，它們在很大程度上有效緩解了重度抑鬱症的一些或全部症狀。然而，它們也伴隨著許多副作用。其中一些副作用與血壓本身有關。通過增加去腎上腺素（又稱去甲腎上腺素），你會提升血壓，這可能是危險的。但它們還有許多其他副作用。它們產生其他副作用的原因是這些藥物影響了大腦和身體中影響性慾、食慾、消化等的系統。某些人對此感到如此不適，以至於他們寧願不服用這些藥物，儘管在他們不服用時，抑鬱症狀卻會惡化或持平。
大約十年後，科學家發現了所謂的「快樂通路」。這條快樂通路，通常如此稱呼，涉及像伏隔核和腹側被蓋區等區域。這些腦區富含產生多巴胺的神經元。如果你想到抑鬱症的症狀，像是無快感、缺乏愉悅感、無法體驗快感，這就是多巴胺通路在抑鬱症中出現問題的明顯證據。因此，不僅僅是去甲腎上腺素，多巴胺或快樂通路也以某種方式受到了干擾。接著在 1980 年代，人們發現了所謂的選擇性5-羥色胺再攝取抑制劑（SSRIs）。現在大多數人都熟悉 SSRIs。SSRIs 的作用機制與三環抗抑鬱劑和 MAO 抑制劑是不同的。正如其名稱所示，選擇性5-羥色胺再攝取抑制劑可防止5-羥色胺在兩個神經元互相通訊後被清除出突觸。
那我這樣說有什麼意思呢？這裡有一些非常基本的神經生物學入門知識。如果你對神經生物學一無所知，不用擔心，15秒鐘後你就會知道一些。神經元通過向彼此之間的小間隙噴出化學物質進行交流。這個小間隙稱為突觸。這些化學物質會結合到對面神經元上，並導致那個神經元的電活動發生變化。5-羥色胺（又叫做血清素）就是這樣一種神經遞質，或者更確切地說，是一種神經調節劑。它可以以非常有意義的方式改變大量神經元的活動。
選擇性5-羥色胺再攝取抑制劑的意思是當一個人服用這種藥物時，其中一些藥物包括像普樂安定（Prozac）或佐洛托（Zoloft）這樣的更常見名字或更通用的名字像氟西汀（fluoxetine）。當人們服用這些藥物時，更多的5-羥色胺會在突觸中停留，並且因為這種選擇性再攝取抑制，能夠被對面神經元所攝取。它阻止了5-羥色胺從突觸中的清除，從而更多的5-羥色胺可以發揮作用。所以，SSRIs並不會增加大腦中5-羥色胺的總量。
他們改變了已經存在於大腦中的血清素在改變神經元活動方面的有效性。大約三分之一的服用選擇性血清素再吸收抑制劑（SSRIs）的人並未獲得任何好處。他們的抑鬱症狀並沒有得到緩解。然而，對於另外三分之二的人來說，主要抑鬱症的某些（如果不是全部）症狀常常會得到緩解。問題在於伴隨著SSRIs的副作用。因此，現在SSRIs是一個複雜的話題。我稱之為帶刺鐵絲的話題，但這些藥物也挽救了許多生命，同時改善了許多人的生活。問題在於它們對不同個體的效果往往不同，有時隨著時間的推移效果也會變化。因此，它們可能有效一段時間，然後又不再有效。 SSRIs還有許多謎團，而這些謎團讓人困擾。SSRIs增加了血清素的量，或者更具體地說，它們增加了血清素在突觸中的功效。這會在開始服用SSRIs後立即或很快發生。但是，人們通常在開始服用這些藥物後大約兩週才開始感受到抑鬱症狀的緩解（如果他們會感受到的話）。所以很明確，大腦中至少有三個主要的化學系統——去甲腎上腺素、多巴胺和血清素，與抑鬱症狀有關，並且可以調整這些症狀。這些系統實際上可以劃分為不同的類別。舉例來說，腎上腺素或去甲腎上腺素被認為與所謂的精神運動缺陷有關。這就是無精打采、疲憊，還有早上無法起床。多巴胺被認為與快感喪失（無快感）有關，或者我應該說，抑鬱患者缺乏多巴胺被認為會導致無法體驗快感。而血清素則被認為與悲傷、內疚以及抑鬱的一些更認知或更情感的方面有關。因此，我們有去甲腎上腺素系統與活動和警覺相關，多巴胺系統與動機、快感以及尋求和體驗快感的能力相關，而血清素系統則與悲傷相關。不幸的是，大腦和生物體並不以簡單的數學方式運作，你不能僅僅說，「哦，這個人正在經歷很多悲傷，但他們在無精打采方面沒有問題，所以我們就提高他們的血清素水平」。在理論上這是可行的，但實際上在臨床上往往行不通。一名出色的精神科醫生會與患者合作，嘗試調整這些不同系統，找出對他們可能合適或不合適的藥物組合。
接下來，我想談談荷爾蒙及其與抑鬱症的關係。我還想談談壓力及其與抑鬱症的關係，還有一些與抑鬱症相關的基因或易感性。20%的重度抑鬱症患者有低甲狀腺激素，這會導致身體和大腦的能量低下、新陳代謝減緩。有時，精神科醫生會開甲狀腺藥物，以增加低甲狀腺激素患者的甲狀腺分泌，這樣可以緩解症狀。因此，有某些情況或狀況可能會影響甲狀腺激素系統，使人們更容易受到抑鬱症的影響，或使已有的抑鬱症加重。而這些情況包括分娩。眾所周知，產婦通常會出現所謂的產後抑鬱，這被認為與荷爾蒙有關，或者直接與甲狀腺系統有關，或者也可能與皮質醇系統有關。我們稍後會談談皮質醇。此外，某些女性在月經週期的某些階段會出現與臨床抑鬱非常相似的症狀，並且往往會被正確診斷為臨床抑鬱症。當然，月經週期與荷爾蒙水平的變化有關。而且，絕經期和絕經後的女性更容易患上重度抑鬱症，無論她們在生活中的早期是否曾經有過重度抑鬱症。因此，這些都是需要留意的情況，並且一定要與醫生交談，檢查血液面板，希望能包括甲狀腺激素和皮質醇激素的測量。
為什麼要檢查皮質醇激素？因為更多的壓力與一生中更多的重度抑鬱發作相關。多少次發作呢？事實上，當你從一到兩次、兩到三次，再到四到五次經歷實際上非常強烈的生活壓力事件時，這通常是長期的壓力事件，你的重度抑鬱風險會大幅上升。這是因為壓力系統與皮質醇的釋放有關。皮質醇系統會對多巴胺、去甲腎上腺素和血清素這些不同神經調節物的功能產生顯著影響。
了解如何應對壓力以抵消抑鬱症的其中一個重要原因是，某些人確實有遺傳上的易感性會導致抑鬱症。我們怎麼知道呢？在所謂的同卵雙胞胎中，即一對相同基因的雙胞胎中，如果其中一個雙胞胎罹患重度抑鬱症，另一個也有50%的概率會得重度抑鬱症。因此，這並不是百分之百遺傳的，也不能完全說是遺傳基因，但抑鬱症的易感性確實更高。而在異卵雙胞胎中的這個數字會下降，而在兄弟姐妹中下降到約25%。在同父異母的兄弟姐妹中，這個比例約為10%。基本上，與重度抑鬱症患者關係越密切，你更有可能也會得重度抑鬱症。
因此，如果您尚未罹患重大抑鬱症，您應該更有理由採取措施學習減輕壓力，因為壓力是引發這些抑鬱症發作的主要因素之一。
我想暫時休息一下，並感謝我們的贊助商 AG1。
AG1 是一種維他命礦物質益生菌飲品，也包含前菌和適應原。
作為一名從事研究科學近三十年的人，而在健康和健身領域同樣有著長期的投入，我不斷尋找改善我的心理健康、身體健康和表現的最佳工具。
我在2012年發現了AG1，那時我還沒有播客，並且從那時起我每天都在服用它。
我覺得它改善了我所有健康的方面、我的精力、我的專注力，當我服用它時，我簡直感覺好多了。
AG1使用最高質量的成分進行恰當的配比，並且不斷改進其配方而不提高價格。
事實上，AG1剛剛推出了最新的配方升級。
這種下一代配方是基於對益生菌對腸道微生物組影響的令人振奮的新研究，現在包括幾種臨床研究的益生菌菌株，這些菌株被證明可以支持消化健康和免疫系統健康，還可以改善腸道規律性以及減少脹氣。
每當有人問我如果只能服用一種補充劑，那會是什麼，我總是回答 AG1。
如果您想嘗試 AG1，您可以訪問 drinkag1.com slash Huberman。
在有限的時間內，AG1 正在贈送一個免費的為期一個月的 omega-3 魚油，還有一瓶維生素 D3 加 K2。
正如我在這個播客中之前強調過的，omega-3 魚油和維生素 D3 K2 被證明可以幫助改善從情緒和大腦健康、心臟健康、健康的荷爾蒙狀態等等的各種問題。
再次提醒，請到 drinkag1.com slash Huberman 獲取免費的一個月供應量的 omega-3 魚油，加上一瓶維生素 D3 加 K2，隨您的訂閱一起獲得。
接下來，我想談談一些工具，這些工具可以幫助那些有抑鬱症或易患抑鬱症的人，以及那些沒有抑鬱症但想保持良好情緒、想積極追求生活的人。
您可以做些什麼呢？
任何能調整特定化學物質水平的行為工具都應該能為某些重大抑鬱症狀提供一些緩解。
讓我們舉一個我在播客中之前提到過的例子：如果你進入很冷的淋浴，或進行冰浴，您將在大腦和身體中釋放去甲腎上腺素和腎上腺素。
這一點毫無疑問。如果抑鬱症的一些方面與去甲腎上腺素水平低有關，冷水淋浴是否會緩解您的抑鬱症？
或許它甚至可以緩解某些抑鬱症的方面。
運動有幫助嗎？
如果您出去跑步，您會增加體內的去甲腎上腺素含量。
如果您喜歡這次跑步，那麼您可能會增加大腦和身體中多巴胺和可能血清素的水平。
那麼這會治愈您的抑鬱症嗎？
有很多研究探討運動如何影響抑鬱症。
事實上，規律的運動被認為是對抗抑鬱症的保護性行為，但它也可以幫助緩解一些抑鬱症狀。
所以您可能會問自己，為什麼需要藥物？
為什麼會有處方藥或補充劑或其他東西來緩解抑鬱症的症狀？
啊，這就是抑鬱症的魔鬼本質，如果人們在這件事情上走得足夠遠，這種有時被稱為疾病的事，有時被稱為障礙的重大抑鬱症，常常是他們連起床洗澡的精力都沒有。
他們沒有做那件事的動力。
他們沒有想去跑步的慾望。
但重要的是要強調，這些對某些人來說是可接觸的快樂電路、追求快樂的電路、鍛煉的電路、如果你喜歡的話，進入冷水淋浴的電路，對所有人來說都是存在的。
但對於某些經歷重大抑鬱症並處於抑鬱深淵中的人來說，他們無法以與沒有抑鬱症的人相同的方式接觸這些電路。
但讓我們從更深的生物現象的角度來看待抑鬱症，那就是炎症和免疫系統。
現在有越來越多的證據顯示，許多形式的重大抑鬱症（如果不是所有的話）與過度炎症有關。
炎症在傷口癒合中起著重要作用，它是我們免疫系統的一個積極方面，幫助我們對抗傷口、抵抗疾病等等。
但是，無法控制的炎症、持續時間過長或強度過高的炎症，意味著太多的細胞因子及類似物質在體內都是壞事。
現在也有相當的證據顯示炎症可以導致或加重抑鬱症，如果我們想要控制抑鬱症或限制或消除抑鬱症，專注於減少炎症及其相關通路是一件非常好的事情。
我認為這對於每個人來說都是一件很好的事情，無論您是否患有抑鬱症。
首先，誰是導致大腦和身體慢性發炎的主要因素？
主要是炎症細胞激素，例如IL-6（白細胞介素-6）、腫瘤壞死因子α（TNFα）、C反應蛋白等。
當我們處於長期壓力下時，身體會發生發炎，我們的大腦及其各個位置因某些類型的細胞，特別是那些膠質細胞而變得發炎。
這些細胞通常被視為支持細胞，但它們的生物化學及其與大腦和身體神經元之間的對話開始受到干擾。
研究表明，我們可以採取一系列行動來限制炎症。
其中一種方法是增加我們對所謂EPA（必需脂肪酸）的攝入。
增加這些必需脂肪酸的攝入，特別是EPA類型的Omega-3，可以降低SSRIs等物質的有效劑量。
這個閾值似乎是大約一克，即1,000毫克的EPA。
因此，您有時會在磷蝦油、魚油或任何其他來源（甚至植物來源或其他EPA來源）的瓶子上看到1,000毫克或1,200毫克的標示。
但真正重要的是要看看是否有超過1,000毫克的EPA，因為在這裡EPA特別重要。
那麼這是怎麼運作的呢？
這些炎症細胞激素以多種不同的方式起作用，但主要起作用的方式是抑制血清素、去甲腎上腺素和多巴胺的釋放或合成。
多巴胺，也稱為5-HT，主要源自一種叫做色氨酸的前體。
色氨酸是通過我們的飲食進入我們體內的。
色氨酸是一種氨基酸，最終會轉化為血清素。
然而，如果炎症過度，這些炎症細胞激素會使色氨酸被引導到另一條路徑。
這條路徑涉及一種稱為IDO（吲哚胺）的物質，將色氨酸轉化為遐氨（kynurine）。
遐氨實際上會透過轉化為一種叫做喹啉酸的物質而成為神經毒素。
而喹啉酸是促進抑鬱的。
因此，如果這聽起來像是一個複雜的生化路徑，實際上發生的事情是，在炎症條件下，正常會轉化為血清素的色氨酸，卻被轉向了一條神經毒性的路徑。
而EPA的攝入，由於它限制了這些炎症細胞激素（如IL-6、C反應蛋白等），可以使攝入或體內的更多色氨酸轉向血清素路徑。
研究發現，運動還對色氨酸轉化為血清素的路徑有正面影響。
通過有規律的、反復的肌肉激活，特別是有氧運動，還有一定程度上阻力訓練，已證實這會對這一過程產生積極影響，傾向於將遐氨隔離或輸送到肌肉中，以免它轉化為這種促進抑鬱的神經毒素。
根據發表在高質量學術期刊的數據，這條炎症路徑似乎確實通過這些途徑促進抑鬱。
因此，知道有行為步驟和基於補充的步驟，或者如果你更喜歡通過典型的食物和營養方法獲取你的EPA，我感到非常安慰，因為所有這些機制都聚焦在一個共同的路徑，即血清素。
有一條共同的生化路徑可以解釋為什麼這些方法不僅有效，還為什麼它們應該有效。
它們應該有效，因為它們運作在與處方給予病人的抗抑鬱藥相同的生化路徑上。
我想快速休息一下，感謝我們的贊助商Our Place。
Our Place生產我最喜歡的鍋、平底鍋及其他炊具。
令人驚訝的是，像PFASs或永恆化學物質這樣的有毒化合物仍然在80%的不粘平底鍋、器具、電器和無數其他廚房產品中被發現。
正如我之前在這個播客中討論過的，這些PFASs或永恆化學物質如特氟龍與主要健康問題有關，例如激素擾動、腸道微生物群擾動、生育問題以及許多其他健康問題。
因此，真的很重要要避免它們。
這就是為什麼我極力推薦Our Place。
Our Place產品的材質品質最高，並且完全不含PFAS和毒素。
我特別喜歡他們的鈦合金永恆平底鍋Pro。
這是第一款不粘平底鍋，完全不使用化學物質和塗層。
相反，它使用純鈦。
這意味著它不含有害的永恆化學物質，也不會隨著時間的推移而降解或失去不粘效果。
它外觀也很漂亮。
我幾乎每天早上都在我的鈦合金永恆平底鍋Pro裡煎蛋。
設計使得蛋能完美烹調，且不會黏在鍋上。
我也在裡面煎漢堡和牛排，且可以讓肉上色非常好。
但再次強調，什麼都不會黏上去，所以清洗非常容易，甚至還可以放入洗碗機。
我愛它，基本上一直在使用。
Our Place現在推出了完整的鈦合金Pro炊具系列，使用其首創的鈦不粘技術。
所以如果你在尋找無毒、耐用的鍋具，請訪問fromourplace.com/slashHuberman並在結帳時使用代碼Huberman。
現在，Our Place正在舉行本季最大的特賣。
你可以在2025年5月12日之前獲得所有產品高達30%的折扣。
通過100天無風險試用、免費運送和免費退貨，你可以零風險地嘗試Our Place，看看為什麼超過100萬人已經轉向Our Place廚具。
再次強調，請訪問fromourplace.com/slashHuberman以獲得高達30%的折扣。
現在我想談談我在首次了解這個話題時感到相當驚訝的事情，這與情緒障礙的治療有關，那就是肌酸。
肌酸在身體中具有多項非常重要的功能。對於喜歡抗阻訓練的人來說，而那些喜歡耐力訓練的人也是，肌酸在近年來獲得了很大的普及，因為補充肌酸可以將更多水分吸入肌肉，並提高肌肉的力量產出。
然而，大腦中也有一個所謂的磷酸肌酸系統，而這個磷酸肌酸系統與神經元之間以及另一類稱為膠質細胞的細胞類型之間的對話有很大關係。特別是在大腦前部的磷酸肌酸系統與情緒調節以及某些獎勵通路有關，並且與抑鬱症相關。
《美國精神醫學雜誌》在2012年發表了一項隨機雙盲安慰劑對照試驗，研究口服單水合肌酸的效果。研究發現，它能增強或提高對選擇性血清素再攝取抑制劑（SSRI）的反應，特別是在患有重度抑鬱症的女性中。
就像EPA一樣，肌酸補充似乎要麼降低治療抑鬱所需的SSRI劑量，要麼提高給定劑量SSRI的有效性。不過，還有其他研究直接研究了在沒有SSRI情況下的肌酸補充，這些研究同樣有趣。
因此，讓我們進一步討論一些新的治療化合物，用於治療重度抑鬱症。其中之一是氯胺酮，這在精神科診所和各種實驗及臨床研究中越來越受到關注。它能創造出解離性麻醉狀態，使人們在情感和感知上感到不那麼緊密。此外，在氯胺酮及相似的產品的臨床試驗中，參與者常常會經歷一種與悲傷和情感的分離感。
這可能意味著塑性，實際上神經迴路會發生變化，以至於他們的情感不再對他們造成如此沉重的負擔。這並不總是關於讓人們高興、興奮或快樂，還似乎需要讓他們與自己的悲傷保持距離。
這使我們回到本集開始時討論的一個問題，即反自我合成的這一特徵。對於抑鬱者來說，他們的經歷只是證明生活是多麼糟糕，並且一切發生的事情都反映了這一點，讓他們感到未來沒有好轉的希望。這是抑鬱的共同語言。如果聽我談這些非常令人沮喪，那是因為這些內容沉重。這就是聽到這些東西的感受。對於某些人來說，經歷這些情況則更加沉重。而這些信念、罪惡感和悲傷的模式、愉悅缺失，以及妄想性反自我合成的情況，最終如果變得足夠嚴重，將可能轉變為自我傷害、肢體 mutilation，甚至在最悲劇的情況下，當然是自殺。
因此，我認為我們可以把氯胺酮及其在臨床上的應用視為讓人們與他們感受到的負面情感保持距離的一種方式，這種情感不僅僅存在於他們的內心深處，而是對於重度抑鬱者而言，他們感覺這就是他們的本質。
另一類現在在實驗室和精神病學領域中積極探索的治療方法是迷幻藥。這是一個龐大的化合物類別。然而，特別是裸柄菇素（psilocybin）正以其治療重度抑鬱症的能力而受到最深入和積極的追求。但讓我們專注於裸柄菇素，即其重塑神經迴路並緩解抑鬱的能力。
多年来有一些經驗性數據或證據表明裸柄菇素具有這一能力。那麼裸柄菇素是如何運作的呢？裸柄菇素增強或增加血清素的傳遞，這意味著它主要通過作用於5H2A受體來增加血清素的數量。然而，這在大腦的哪個部分發生，主要的影響是什麼呢？
首先，讓我們談談主要的影響，因為我認為這是人們最感興趣的。我想突出的研究是一項相當近期的研究。它於2021年5月在《美國醫學會精神病學雜誌》（Journal of the American Medical Association Psychiatry, JAMA Psychiatry）上發表，標題為《裸柄菇素輔助療法對重度抑鬱症的影響：一項隨機臨床試驗》。
基本上，他們的做法是篩選病人進入診所。這些患者患有重度抑鬱症，並接受了一至兩輪的裸柄菇素治療。通常，每公斤體重20毫克，這取決於體重。這項研究的特別之處在於，在接受裸柄菇素治療的研究對象中，有50%至70%的人在情緒和情感方面有顯著的改善，並且抑鬱症狀得到了緩解。
這是非常巨大的重要效果。非常有趣的是，在裸柄菇素的使用及其體驗中，有一些共同的主題導致抑鬱症狀的緩解，但在主觀上非常多樣，這意味着無論人們是認為自己經歷良好還是糟糕，或者是考慮到自己的父母或天花板的顏色，似乎對他們在這些臨床研究中獲得緩解的影響並不是很大。
似乎不同的人可以有許多不同的經歷，但仍能獲得好處。這在某種程度上是重新連結事件、情感事件、過去事件、當前事件與未來事件之間的關聯，以讓人們能夠從這些故事中獲得某種緩解或距離，這些有關他們過去與現在的憂鬱故事，並讓他們在未來看到新的機會和樂觀。
我在這個播客中最常收到的問題之一是有關不同的飲食、不同的飲食計劃，比如生酮飲食、植物性飲食、間歇性禁食，或者全肉飲食，即所謂的獅子飲食等等。其實有非常有趣的數據將營養和飲食與重性抑鬱症聯繫起來。
已有一些探索是否植物性飲食能改善抑鬱症狀的研究，但數據不多，且效果並不顯著。關於完全肉食飲食的對照研究也非常少。然而，生酮飲食已經被探索其緩解抑鬱某些症狀的能力，特別是對於所謂的保持情緒平衡的能力。情緒平衡是指在躁狂抑鬱症患者中，介於躁狂發作和抑鬱發作之間的平衡狀態。情緒平衡是那種在中間的位置，讓人們感覺既不過於興奮也不過於低落。
目前有一些有趣的研究正在考察生酮飲食在躁鬱症患者中的應用，但也包括重性抑鬱症患者。生酮飲食通過增加酮體代謝或將大腦的代謝轉向酮體，往往可以調節GABA，從而使GABA更加活躍，並調整所謂的GABA與谷氨酸的平衡。這裡變得有些技術性，但谷氨酸是一種興奮性神經遞質，GABA是抑制性神經遞質，這兩者的平衡對神經可塑性、維持大腦健康活動水平至關重要。為重性抑鬱症患者提供的證據是，不少拒絕傳統抗抑鬱劑的人，似乎能從生酮飲食中受益。
非常有趣的是以特定方式飲食，降低碳水化合物至依賴生酮代謝可以增加GABA，並提供對抑鬱症狀的一定緩解，尤其是在那些拒絕或對傳統抗抑鬱劑無反應的人群中似乎效果尤佳。
今天我們討論了至少對我來說似乎是龐大的材料，此次關於抑鬱症的主題的確是一個試圖全面理解的巨大主題。我們談到了症狀學，還有一些基本的神經化學和生物學，然後我們討論了基於這些神經化學和生物學而採取的對策。我想簡要回顧幾個工具及其內容。
第一，不要過度刺激你的快樂中心，無論是通過活動還是化合物。這可能看起來有些違反直覺，但如果這樣做，你可能會讓自己陷入無快感和抑鬱之中。
其次，我們討論了去甲腎上腺素系統，以及去甲腎上腺素系統在許多形式的重性抑鬱症中是多麼不足。現在有更多的有意識追求健康的去甲腎上腺素刺激活動，而這些活動並不僅僅是尋求腎上腺素的刺激，比如運動，這將提高我們的去甲腎上腺素水平。我不想讓人覺得這些活動能夠完全消除重性抑鬱症患者的症狀，我不認為情況如此。再次強調，擁有重性抑鬱症狀的人常常沒有精力、意願或能力參加一些活動。但是像冷水淋浴、定期運動之類的事情並不僅僅是讓人感覺良好的活動。它們實際上參與了去甲腎上腺素系統，保持這一系統的良好狀態，並能定期提高我們的去甲腎上腺素水平。在神經化學層面上，它們對情緒的提升是實實在在的效果。
然後我們討論了EPA這些必需脂肪酸，顯而易見，大多數人在每天攝入超過1000毫克，甚至接近2000毫克的EPA對情緒有益，尤其是在試圖治療或抵消重性抑鬱症的過程中。我們還討論了運動，以及EPA和定期運動對抵消這些炎症途徑的效果。然後我們談到了處方化合物，以及在精神病學和抑鬱症研究中主要使用的化合物，如氯胺酮、迷幻蘑菇及相關化合物。最後，我們討論了酮症，這可能並不適合每個人，但可能適合某些與此掙扎的個體。
我想感謝您參與這段努力理解抑鬱症是什麼、它如何運作以及如何治療的旅程，感謝您對科學的興趣。如同今天節目的開始所提到的，我們現在與Momentus補充劑合作，因為他們製造的單一成分配方質量極高，並提供國際運送。如果您訪問livemomentus.com/huberman，您將找到在Huberman實驗室播客的各個集數中討論的許多補充劑，並且會找到與這些補充劑相關的各種方案。
歡迎來到 Huberman Lab Essentials，在這裡我們重溫以往的集數，尋找最有效且可行的基於科學的心理健康、身體健康和表現工具。
現在讓我與安娜·蘭姆克醫生進行討論。我和許多這個播客的聽眾對多巴胺著迷。多巴胺是什麼？有關多巴胺的哪些事情是大多數人可能不知道的，甚至我也不太了解？多巴胺是一種神經傳遞物質，而神經傳遞物質是橋接兩個神經元之間的分子。因此，它們實際上使一個神經元——突觸前神經元，能夠與突觸後神經元進行交流。多巴胺與獎勵的體驗密切相關，也與運動相關，這一點我覺得非常有趣，因為運動和獎勵是相連的，對嗎？如果你想想早期的人類，你必須移動才能去尋找水源或肉類或其他什麼。因此，多巴胺是大腦中一種非常強大且重要的分子，幫助我們體驗快樂。它不是唯一參與快樂的神經傳遞物質，但它確實是一種非常重要的物質。如果你想知道大多數人對多巴胺不太了解的一件事，我覺得非常有趣，就是我們總是以一種穩態基線速率釋放多巴胺。實際上，影響的不是在真空中多巴胺的激增，而是偏離那個基線的程度。因此，當我們體驗快樂時，我們的多巴胺釋放會高於基線。同樣，多巴胺也可以低於那個穩態基線，然後我們會感受到一種痛苦。有趣的是，那麼說一個人的多巴胺基線水平，如何頻繁地在沒有某些，我不知道的藥物或食物或經驗的情況下釋放多巴胺，僅僅是坐著、存在，這是否與一個人的快樂程度、他們的快樂基線或抑鬱水平相關？
有證據顯示，抑鬱的人確實可能擁有較低的穩態多巴胺水平。所以這是一個相當合理的想法，並且有一些證據表明這可能是真的。另一方面，我們知道的是，如果我們長期接觸能在大腦的獎勵通路中反復釋放大量多巴胺的物質或行為，我們可以改變我們的穩態基線，並實際上隨著時間的推移使其降低，因為我們的大腦試圖補償所有這些多巴胺，而這樣的多巴胺超過了我們原本設計來體驗的數量。
有趣的是，我們的多巴胺基線水平是否是由我們的基因、遺傳決定的？
我想，從早期的發展階段，即嬰兒期來看，這確實是正確的。你可能是出生時就具有你那個基線水平。但是顯然，你的經驗可以對你最終的多巴胺水平產生巨大影響。你認為這是由父母決定的，顯然，天性與培養是相互作用的，但是多巴胺是否是我們氣質的核心？
我認為我們並不真的知道答案，但我會說人們確實是以不同的氣質出生，而這些氣質會影響他們體驗快樂的能力。我們長期以來都知道這一點，並用多種不同的方式來描述它。在現代，我們用精神病學的名稱來描述，比如“這個人有抑鬱氣質”或“這個人有慢性重度抑鬱症”。在具體查看誰容易上癮方面，這是一個有趣的混合包，因為當你研究上癮的風險因素時，可以看到一些有趣的發現。首先，你會看到那些更衝動的人，作出一個念頭就立刻去做的人，傾向於更容易上癮。
我們現在在當前的生態系統中概念化的精神疾病，其實在另一個生態系統中可能是非常有利的特徵。只是現在這些特徵在我們生活的世界中並不有利。我認為，衝動性可能就是其中之一，對吧？因為我們生活在一個感官豐富的環境中，對吧？我們不斷受到各種感官機會的轟炸，我們必須不斷自我監控。因此，衝動性是當前可能是一種困難的特徵，但本身並不是壞事。
在我們之前的交談中，你提到過一個令我印象深刻的觀點，就是許多上癮於某事的人覺得正常的生活太無趣了。也許你可以跟我們講講你在這方面的經歷，看看人們對正常性或生活無聊的感受與他們成為某種癮君子的傾向之間的聯繫是否真的存在。
我認為人類的生活一直都很艱難，但現在以空前的方式變得更艱難。我認為現在的生活之所以真的很艱難，因為它實際上真的很無聊。我們的所有生存需求都已經得到滿足。只要你達到一定的財務水平，我們甚至不需要離開家就能滿足所有的生理需求，坦白說，我們經常談論收入差距。當然，富人和窮人之間存在著巨大的差距，但這個差距在整個人類歷史中卻是有史以來最小的。我們幾乎沒有什麼必須做的事情。因此，我們都被迫創造一些東西，無論是成為科學家、醫生、奧林匹克運動員，還是攀登珠穆朗瑪峰，人們對摩擦的需求真的是各不相同。
一些人需要的比其他人多得多。 如果他們沒有得到這些東西，他們真的會非常非常不快樂。 我認為我見到的很多有依賴性和其他形式心理疾病的人，都是那些需要更多摩擦的人。 他們不快樂，不一定是因為他們的腦袋有問題，而是因為他們的大腦不適應這個世界。 我想稍作休息，感謝我們的贊助商 AG1。 AG1 是一種含有維他命、礦物質、益生菌的飲品，還包含益生元和適應原。 作為一個從事研究科學近三十年且同樣在健康和健身領域有深厚涉獵的人，我一直在尋找改善心理健康、身體健康和表現的最佳工具。 我在 2012 年發現了 AG1，那時我還沒有 podcast，從那以後我每天都在服用它。 我發現它改善了我健康的所有方面，包括我的精力、專注力，當我服用它時，我的感覺好多了。 AG1 使用高品質的成分，按照正確的比例組合，並且他們不斷改善配方而不提高成本。 事實上，AG1 剛剛推出了最新的配方升級。 這款下一代配方基於關於益生菌對腸道微生物組影響的令人振奮的新研究，現在包含幾種臨床研究的益生菌菌株，顯示對消化健康和免疫系統健康有支持作用，並且能改善腸道規律性和減少腹脹。 每當被問到如果只能選擇一種補充劑，我會選擇哪一種時，我總是會說 AG1。 如果你想試試 AG1，可以前往 drinkAG1.com slash Huberman。 在有限的時間內，AG1 贈送一個免費的一個月的 omega-3 魚油，還有一瓶維他命 D3 加 K2。 正如我之前在這個 podcast 中強調過的，omega-3 魚油和維他命 D3 K2 在從情緒和腦部健康到心臟健康、到健康荷爾蒙狀態，等等方面都有幫助。 再次強調，請訪問 drinkAG1.com slash Huberman，獲取免費一個月的 omega-3 魚油加一瓶維他命 D3 加 K2 的訂閱優惠。 現在讓我們談談快樂與痛苦的平衡以及成癮。 我聽你之前使用過這個翹翹板或平衡秤的比喻，我認為這是一個很棒的比喻。 對我來說，在過去 75 年的神經科學研究中，最重要的發現之一就是快樂和痛苦是共存的，這意味著處理快樂的同一部分大腦也處理痛苦。 它們就像一個平衡一樣運作。 當我們感受到快樂時，我們的平衡向一邊傾斜。 當我們感受到痛苦時，它則向相反的方向傾斜。 而支配這種平衡的一個主要法則是，它希望保持平衡，因此不想長時間保持向快樂或痛苦傾斜。 任何偏離中性的情況下，大腦都會非常努力地恢復平衡，或者科學家所謂的體內穩態。 大腦的運作方式是，對於某一側的任何刺激，會有一個相等且相反的反應到另一側。 就像它們有著主要的物理法則一樣。 是的，對的。 所以，我喜歡看 YouTube 影片。 當我看美國偶像的 YouTube 影片時，我就會向快樂的一側傾斜。 而當我停下觀看時，我就會有一種下滑的感覺，這是向另一側發生相等且相反的傾斜。 這就是那一刻想要再看一個 YouTube 影片的瞬間。 這不是我們意識到的，除非我們真的開始注意。 當然，抵抗這種趨勢的一種方法就是不斷重複這些行為，對吧？ 我認為，這正是我希望人們關注並提高意識的原因，因為一旦你開始關注，你會常常看到它。 如果你能記住這個平衡模型，我認為它能幫助人們想象在神經生物學層面上他們的經歷並理解它。 在這種理解中，獲得一些掌控感，這正是這一切的核心。 因為最終，我們確實需要抽離，對吧？ 我們不能一直待在那個空間裡，對吧？ 我們還有其他事情需要做。 而且，嘗試重複和延續那種經驗或感覺也會帶來嚴重的後果。 是的。 所以，如果我理解正確的話，當我們找到某樣喜歡的事情而感受到快樂，比如社交媒體、食物、性、賭博等，當我們參與那個行為時，會釋放一些多巴胺。 然後你告訴我的是，在我意識到的下方，秤的另一端會向痛苦的方向回傾，快樂會因痛苦的增加而減少。 對。 我聽你說過，痛苦的機制相較於快樂的機制有一些競爭優勢，不僅僅是將秤帶回水平。 它實際上會將痛苦提高到高於快樂。 在我做了一些真正愉快且釋放了大量多巴胺的事情之後，發生的情況是，我的大腦會立即通過下調我自己的多巴胺受體和多巴胺傳輸來補償。 這就是那種下滑、宿醉或後效應，那一刻想要再做一次的心情。 現在，如果我只是等那種感覺過去，那麼我的多巴胺就會重新調節，並會回到我所謂的慢性基線。 但如果我不等，真正的關鍵在於，如果我不斷反復沉溺於此，最終，我在痛苦的一側積累太多，以至於我本質上將我的大腦重置到我們稱之為的無快樂或缺乏愉悅的狀態，這是一種多巴胺缺乏的狀態。
所以，疼痛成為主要驅動力的真正原因是因為我過度沉迷於這些高獎勵的行為或物質，導致我的大腦必須通過下調自己的多巴胺來進行補償，以至於即使在我沒有使用那些物質的時候，我也處於多巴胺虧缺狀態，這就類似於臨床抑鬱症。我有焦慮、易怒、失眠、心情不悅，並且經常思考再次使用或獲取藥物的事情。
因此，總的來說，我們想要的就是在這種平衡中保持某種靈活性，以及能夠輕鬆地重新保持內部平衡。我們不想破壞這種平衡，這種平衡是可以被破壞的，如果我們過度沉迷太長一段時間，最終會導致疼痛的一方傾斜，即我們所談論的多巴胺虧缺狀態。我們想要的是一種靈活、堅韌的平衡，可以敏感於環境中的變化，能夠體驗快樂並朝著目標邁進，能夠體驗痛苦並退縮，是吧？這一切都是適應性的、健康的、必要的和良好的。我們永遠不希望有一種不會傾斜的平衡。對，我們會希望避免這樣的災難。對，我們不會成為人類。我們不希望那樣。那會非常非常無聊。
另一方面，從成癮中康復的人談到的事情是在某種程度上必須學會接受生活中很多時候都會有些無聊，是吧？所以他們試圖避免那種強烈的刺激、追求刺激和逃避現實的感覺，這正是成癮傾向的核心。因此，我聽到你說，為了重設多巴胺系統，實際上是為了打破成癮模式，需要與那種物質、那個人等有30天的完全隔離，是這樣嗎？對，這正確嗎？
是的，根據我的臨床經驗，30天是大腦重設獎勵通路所需的平均時間，讓多巴胺傳遞回到正常狀態。通過讓自己遠離這種高多巴胺、高獎勵的物質或行為，我們讓大腦有機會重新生成自己的多巴胺，以便平衡能夠真實地回到正常狀態。然後我們就能夠享受其他事物。
所以我想進一步剖析一下這30天，最後。第一到第十天，我想會非常不舒服。是的。焦慮、睡眠困難、身體不安，甚至可能會衝動、生氣。這些都是應該預期的嗎？應該-
是的。我對病人說，這是一個非常重要的介入部分，就是你在感覺好之前會感覺更差。要持續多久？是的，這可能是他們問的第一個問題，對吧？我說，根據我的臨床經驗，通常你會感覺更差兩週。但如果你能堅持過那兩週，第三週陽光就會開始出現。而到第四週，大多數人會感覺比之前停止使用物質時要好得多。所以這是一件艱難的事情，你必須為此做好心理準備。然後第21到30天，多巴胺開始對一杯非常好的咖啡的味道產生反應，舉例來說。是的，正是如此。而之前則只是對於插入成癮行為的反應。
對，我不幸地多次看到一件事情，常常是在同一個人身上，就是他們戒掉了某種成癮的東西，表現得很好。然後突然接到這樣的電話。某某又被抓進監獄。某某的妻子因為他早上七點喝了兩瓶葡萄酒和服用了Xanax，撞壞了他的卡車而要離開他。他有兩個漂亮的孩子。怎麼又發生這種事了？以至於到了第四次和第五次，人們只是徹底絕望了。
我想在這個背景下談談，哪些事情對我們所知道的成癮者有幫助？什麼才是真正有效的？是否有某些人對他們來說是沒有希望的？是的，確實有一些人會因成癮而死。你知道，我覺得把這看作是疾病是一個有幫助的框架。我們還可以使用其他框架。但我確實認為，考慮到持續重度藥物使用所帶來的腦部生理變化，根據我們所知道的情況，將其視為腦部疾病是非常合理的。對我來說，能夠關懷那些重複復發的人的真正關鍵，甚至是當他們的生活變得更加美好時，仍然在康復中的時候，是去概念化這種平衡與多巴胺虧缺狀態，以及一種偏向疼痛一方的平衡。
想像一下，對於某些人來說，經過一個月、六個月、甚至六年，他們的平衡仍然是向疼痛的一方傾斜。在某種程度上，他們的平衡失去了彈性和恢復內部平衡的能力。幾乎就像那個平衡的鉸鍊壞了。是的，正是如此。想像一下，你的身體某處有一個癢的地方，好嗎？我們都經歷過這種感覺，無論是什麼原因。如果你真的專注，你可以在不抓癢的情況下堅持一段相當長的時間。但是，一旦你不再專注於不抓癢，你就會去抓它。也許你甚至會在睡覺的時候抓到它，對吧？這就是重度成癮者的情況。這種平衡基本上是破碎的。儘管持續戒斷，但內部平衡並未恢復。他們活在那種持續的吸引力陰影下。這種感覺永遠不會消失。
所以，我想說，有很多成癮者的情況是有改善的，並且很多人在四週內會有所改變。但在嚴重的情況下，這種感覺總是存在。它是持續的。在他們沒有專注於不使用的時候，就像一種反射，他們會再次陷入其中。這不是有意為之，不是因為他們想要嗨。
這並不是因為他們更重視吸毒而非家庭，並非如此。真正的原因是當他們有機會接觸時，無法不去做，而在那一刻他們又不去想這件事。這有道理嗎？這是一個很好的描述。其實在這個描述中，我能感受到一絲同情，因為你形容在睡夢中抓癢的方式，我能理解。對，我也有過這樣的經驗，特別是對蚊子叮咬。夏天的時候，你在抓癢，然後突然醒來發現自己正在抓那個蚊子叮的地方。我也必須承認，我曾經感覺到不想去拿手機，因為它很有吸引力，但我卻發現自己在做這件事。是的，當然。像是「我不會使用這個東西，我不會使用這個東西。」然後就又發現自己在做這件事情。「我在這裡幹什麼？」對，類似於「我怎麼又回到這裡了？」對。我對大腦運作有一些了解，我知道我們有電路生成故意的行為，也有電路生成反射性的行為。而神經系統的一個目標，就是讓故意的行為變得像反射行為一樣，這樣你就不必做出決策，因為做決策是一件非常耗費精力的事情。沒錯，各種形式的決策。那麼，為什麼人們會復發，並不僅僅在失業或配偶離開後，而是在一切都進展順利的時候？是的。這是潛意識的機制嗎？因為我之前見過類似的情況，他們獲得了巨大的成功。我有一位非常出色的朋友，他是一位創意者。我不想透露太多，但他在獲得了一個非常了不起的機會後復發了，這個機會是為整個世界創作。我當時想，這怎麼可能發生？但現在我開始懷疑，是不是那次成功相關的多巴胺打開了這個多巴胺系統的閥門？因為這發生在他人生中非常美好的一段時間內。是的。觸發因素是讓我們想要回到使用毒品的東西。而觸發因素的關鍵在於，無論它們是什麼，它們也會釋放出一點點的多巴胺，對吧？所以僅僅想到與吸毒相關的觸發因素，或只是想到吸毒，就已經可以釋放出這種期望的多巴胺，這種微小的激增。但我認為最迷人的部分是，這種微小的激增會隨之而來的是一種小的缺失狀態。所以它上升後並不會回到基線，反而會低於基線的張力水平，而這就是渴望，對吧？所以那種期待後面隨之而來的就是對毒品的渴望。而正是這種多巴胺缺失狀態驅動著人們的動機去獲取毒品。許多人提到多巴胺其實不僅僅是關於快樂，而是關於渴望和動機。因此，正是這種缺失狀態驅動著人們的行動去獲取它。而你之前對多巴胺的描述有關於渴望更多、獲得獎賞的感覺，同時也與運動有關。對。我必須假設這些東西在我們的神經系統中是交織在一起的，特別是當你感覺到美好事情的時候，然後再感受到痛苦，但可能你並沒有注意到它。接下來你就會追尋能帶來快樂的事物。我很喜歡你使用「交織在一起」這個詞，真是漂亮。對於那些在生活中經歷過糟糕事件的人來說，任何形式的失落，或是各種形式的壓力，這都是觸發因素。但確實也有些人，觸發因素是事情進展得很好。而事情進展得很好可以被視為成功的獎賞。但通常來說，問題在於移除了保持他們使用受到控制的高度警覺狀態。因此，這是一種想要慶祝的感覺，或者是想要填補這個獎賞，想要添加更多的獎賞。而這真的非常吸引人，因為當人們意識到自己在事情進展順利時，最脆弱，這是一個非常寶貴的見解，因為這樣他們就可以採取一些措施，設置障礙，或去參加更多的會議，無論他們會怎麼做來保護自己。接下來，我想稍作休息，並感謝我們的贊助商 Wealthfront。我已經使用 Wealthfront 進行儲蓄和投資將近十年，而且我非常喜歡它。在每年的開始，我都會設定新的目標。其中一個我2025年的目標是專注於存錢。自從擁有 Wealthfront 以來，我會將這筆儲蓄存放在我的 Wealthfront 現金賬戶中，這樣我可以在存款中獲得4%的年利率，您也可以這樣做。使用 Wealthfront，您可以在合作銀行的現金中獲得4%的年利率，直到您準備好花這筆錢或投資它。使用 Wealthfront，您還可獲得免費的即時取款功能，每天都可以提取到符合條件的賬戶，即使在週末和節假日也是如此。4%的年利率並不是促銷利率，您可以存入和賺取的金額沒有上限。您甚至可以通過 Wealthfront 的合作銀行獲得高達800萬美元的 FDIC保險保護。Wealthfront 為您提供無料即時取款服務，只需幾分鐘即可將您的資金轉至符合條件的外部賬戶。當您準備好進行投資時，從現金賬戶轉移到 Wealthfront 的自動投資賬戶只需幾分鐘。到目前為止，已有一百萬人使用 Wealthfront 來更多存款、獲得更多收益並建立長期財富。立即在您的現金中獲得4%的年利率。如果您希望嘗試 Wealthfront，請訪問 wealthfront.com / Huberman，將500美元存入您的第一個現金賬戶，即可獲得50美元的免費獎金。這是 wealthfront.com / Huberman 立即開始的好機會。這是一則 Wealthfront 的付費推薦。
Wealthfront 證券不是真正的銀行。
年利率 (APY) 會隨時變動。
如需更多資訊，請參考本集描述。
本集的贊助商是 BetterHelp。
BetterHelp 提供由持牌治療師提供的專業心理治療，全部在線上進行。
我已經進行每週心理治療超過 30 年了。
最開始的時候，我並沒有選擇的餘地。
這是我被允許留在學校的條件。
但很快，我意識到心理治療是整體健康中非常重要的一個組成部分。
事實上，我認為定期進行心理治療和進行定期鍛煉同樣重要，
包括心血管鍛煉和抗阻訓練，這當然也是我每週都進行的。
出色的治療提供的基本上有三個要素。
首先，它提供了一個良好的關係，讓你可以信任並談論你關心的所有問題的人。
其次，它可以以情感支持或有針對性的指導的形式提供支持。
第三，專業的心理治療可以提供有用的見解。
使用 BetterHelp，他們使之變得非常簡單，可以找到你能夠共鳴的專家治療師，並提供那些通過有效心理治療獲得的好處。
此外，由於 BetterHelp 允許完全在線進行治療，這非常高效節省時間。
這很容易融入繁忙的日程中。
你無需通勤到治療師的辦公室或在候診室等待。
你只需上網並進行約會。
如果你想試試 BetterHelp，請訪問 betterhelp.com/slash Huberman，以獲得你的第一個月 10% 的折扣。
再說一次，網址是 betterhelp.com/slash Huberman。
我想簡單提一下你提到的內容，也就是羞恥感。
是的。
我最近聽你在與其他人進行的一次訪談中提到，講述真相和秘密在康復中是非常核心的部分。
是的，因此我發現與康復人員合作時最吸引我的一件事情就是，講述真相，甚至是生活中最微不足道的細節，對他們的康復至關重要。
這不僅僅是對毒品使用不說謊。
我必須不在任何事情上說謊。
我不能撒謊說我今早為什麼遲到，我們都這麼做。
哦，我遇到交通堵塞了。
不，我並沒有遇到交通堵塞。
我想再花兩分鐘讀報紙和喝咖啡，對吧？
所以，有著成癮問題的人進入了一種撒謊的習慣，他們會撒謊關於隨意的事情，因為他們已經習慣說謊。
而康復真正是關於講述真相。
這背後有著非常有趣的神經科學，表明當我們講述真相時，我們實際上可能加強了我們的前額皮質回路及其與情緒大腦和獎勵大腦的連接。
當然，這些是當我們在成癮狀態時被斷開的回路，對吧？
我們的獎勵通路中的平衡，情緒大腦正在做某件事，而我們的皮質回路則完全脫節，忽視了發生的事情，這很容易發生，因為這是反射性的。
我們不需要去思考這種平衡，平衡就會自動發生。
但我們必須重新參與這些回路，預測未來的後果，思考飲酒的過程，知道的不僅是如果我使用，我現在會感覺怎麼樣，而是明天或六個月後我會感覺怎麼樣？
而講述真相實際上是一種方法來增強這些連接。
我在我的書中談到一些研究，間接展示了這一點。
所以我覺得這實在是非常吸引人。
而且，向人們開放並誠實地交流確實能創造出非常親密的連結。
而這些親密的連結會產生多巴胺。
你可能會認為如果你告訴他們你所有古怪的神經症狀，人們會遠離你，但事實上不是這樣的。
他們的反應是，哦，謝天謝地，我不是唯一的那個，對吧？
我喜歡有關真相講述及其價值的神經科學研究正在進行。
我希望他們會繼續做更多的研究。
我想問你關於使用藥物來治療藥物成癮的話題。
這是一個廣泛的領域，不是嗎？
不同藥物不同化學作用及目的。
但據我理解的理論是，將處於成癮模式的人引入一種經驗，這種經驗也是化學的和極端的，通常是極端的血清素和/或極端的多巴胺。
例如，MDMA、搖頭丸，會釋放大量的血清素和多巴胺，這種神經毒性，如果有，也值得討論等等等等。
這不是現在的主題，但很多。
然後某種程度上，這種極端的經歷被支持網絡包裹住，無論是僅僅有一個人在那裡還是他們正主動與患者一起處理某些事情，據說是應該把這個人彈射到一種對毒品使用興趣不大的生活中。
這違反了我們在多巴胺生物學中所談論的一切。
如果這種安排如我所描述的那樣，會導致更多的成癮。
這與多巴胺斷食完全不相干。
這是一場多巴胺的盛宴。
所以我們聽到關於這方面成功轉型的消息，至少是傳聞，也許一些診所會說，這是怎麼回事？
這是怎麼回事？
這讓我感到困惑。
是的。
所以我覺得你保持懷疑是好的。
我認為我們都應該保持懷疑。
話雖如此，有臨床研究顯示，這些都是小型研究，持續時間短，參與者數量少。
但例如，將一些酒癮者帶入非常控制的環境中，讓他們進行這種，我們稱之為，迷幻經歷。
所以通常這是高劑量的迷幻蘑菇，或者如我所看到的 MAP 研究中的三劑 MDMA、搖頭丸。
這似乎是這類工作的核心。
但真正需要記住的是，這完全與常規心理治療交織在一起，而這些都是高度挑選的個體。臨床臨床實驗。對，對。我們指的是合法的臨床實驗。對，對。當它有效時，這是一種變革性的體驗，因為它讓個人有了一個新的視角來看待自己的生活，我認為對某些人來說，這是積極而有力量的，因為他們能從中回來，像是「哦，我真的很關心我的家人。我希望他們能擁有X、Y、或Z，我意識到我繼續飲酒是達不到這一點的。」所以這幾乎像是一種精神或基於價值的感受。因此，我認為這可能是非常有力量的。但是，話說回來，我真的很懷疑，因為，你知道，成癮是一個慢性復發和緩解的問題。我難以想像有什麼東西能在短期內快速有效，而對這種非常持久的疾病卻有長遠的效果。是的，我認識的兩位吸毒者曾接受過MDMA輔助心理治療，作為這個計劃的一部分，結果都變得更糟。是的。但是，我認識的那些遭受嚴重創傷的人，採取這種方法，似乎真的在改善。好吧。有趣。因此，我認為現在的討論基本上是關於迷幻藥，而這是一個巨大的範疇。對。它包含許多不同的藥物和化合物，效果各異。我們聽到的創傷和成癮往往是一體的。我認為人們需要知道，這絕對不是一種通用的解決方案，但聽起來在某些情況下可能會有一些效用。是的，我也是這樣認為的。我想要對某些個體的潛在效用保持非常開放的態度，但我可以告訴你，在我的臨床工作中，這個敘事的一個令人擔憂的非預期後果是，我遇到許多尋求某種精神覺醒的人，他們在沒有任何治療性心理工作的情況下，單獨進行微劑量化或想要和朋友一起嘗試迷幻蘑菇或MDMA等等。希望能夠體驗這種精神經歷，從而找出自己的生活。這是災難，幾乎從來不會有好的結果。我可以告訴你，對於普通人來說，這樣的下游效應是他們誤解了有關迷幻藥在心理健康條件下使用的數據，認為它們是安全的或任何人在任何情況下都可以服用它們，並且能有這種覺醒。實際上，數據並不顯示這種情況，對吧？數據是在高度控制的環境中進行的。有幾件我想提到的事情，它們都與社交媒體有關。好吧。我不得不想像我們需要對這種行為進行規範，而不一定是消除。這有多上癮？什麼是健康的社交媒體行為？我想傳達的第一個信息是，社交媒體真的是一種藥物，並且是設計成藥物的，這並不意味著我們不能使用它，但我們需要非常謹慎地使用它。因此，這意味著我們需要有意識地提前規劃我們的使用，對吧？並且努力將其作為一種與他人建立聯繫的絕佳工具，而不是被它所使用或迷失於其中。我們確實需要找出，如何使這個工具成為對我們有益的東西，而不是最終造成傷害。隨著我們越來越多的人花費越來越多的時間在社交媒體上，我們也正在將我們的性生活能量等從現實生活的互動中抽離出來。因此，我認為我們的共同挑戰，應該成為我們的使命，就是要確保我們保留和維持線下彼此聯繫的方式。所以這是關鍵，你必須在此情境之前有意識地思考，可以在自己與手機或其他任何藥物之間設置實際的、身體的和元認知的障礙，以創造這些有意義的空間，讓你不斷打擾自己，實質上也在分散自己的注意力。因為我真的認為我們正在失去持久思考的能力，對吧？我的意思是，我們走到一個地方，然後就到達思考的那個點，然後有點難以知道接下來會發生什麼。這時候檢查手機、查看電子郵件或在互聯網上查找某些東西就變得非常容易。然後你永遠無法完成那個思考，而這正是創造性能量和原創思維的源泉，對吧？你不僅僅是在對即將到來的事情作出反應。對，這可能對世界有所貢獻。我知道很多人會有問題並想要聯繫你。你不在社交媒體上。沒錯，是的。你忠於你的理念。太好了。非常感謝你分享這個信息。我知道我學到了很多，也知道其他人會了解更多有關成癮和多巴胺的良好方面。對的。謝謝你讓我來這裡。與你交談真的是非常棒。如同在今天節目開始時提到的，我們現在與Momentous Supplements合作，因為他們製作的單一成分配方是絕對最高品質的，並且提供國際配送。如果你訪問livemomentous.com / Huberman，你會找到在Huberman Lab播客的各個集數中討論的許多補充劑，還會找到與這些補充劑相關的各種療法。
歡迎來到 Huberman Lab Essentials，在這裡我們重溫過去的節目，提供最有效和可操作的以科學為基礎的心理健康、身體健康和表現工具。我是 Andrew Huberman，斯坦福醫學院神經生物學與眼科教授。今天，我們要討論夢境、在夢中學習以及在夢中忘記的過程，特別是針對困難情緒事件的忘記。
歷史上有很多人嘗試以某種有組織的方式理解夢境，其中最著名的當然是西格蒙德·佛洛伊德，他談到了夢中的象徵性表現。雖然這些觀點大多已被駁斥，但我認為人們對夢的象徵意義仍然有一些興趣。這是我們今天會更深入探討的議題，雖然不會專門探討佛洛伊德的理論。
因此，我認為要真正思考夢境及應如何處理它們，以及如何最大化夢的經歷以促進學習和忘記，最好的方法是考察睡眠的生理現象，真正理解我們對睡眠的具體認識。首先，當我們感到困倦時，通常會閉上眼睛，這是因為大腦中有一些自主神經中樞和神經元在控制眼瞼的閉合。然後我們進入睡眠狀態。睡眠無論持續多久，通常都是分成一系列的90分鐘循環，這些被稱為超日循環。
在夜晚的初期，這些90分鐘的循環往往包含較多的淺睡眠和慢波睡眠，而REM睡眠（快速眼動睡眠）的比例則相對較少。在整個夜晚的90分鐘循環中，我們往往會開始有越來越多的REM睡眠。因此，這90分鐘的循環中包含更多的REM睡眠，且慢波睡眠的比例則較少。無論你是否在半夜醒來上廁所或是睡眠中斷，這一點都是成立的。你在整個夜晚中的睡眠時間越長，得到的REM睡眠就越多。我稱之為非REM的睡眠和REM睡眠在學習和忘記中發揮著完全不同的作用，並對學習和忘記不同類型的信息負有責任。這對於學習運動技能、忘記創傷事件，或處理情緒上具挑戰性以及令人愉悅的事件都有著巨大的影響。正如我們將看到的，人們實際上可以利用白天的活動來獲得更多的慢波睡眠或非REM睡眠，或者根據你的情緒和身體需求獲得更多的REM睡眠。
所以，這是一個非常顯著的生命階段，我們在這方面有比你想像中更多的控制和力量。那麼，讓我們先從慢波睡眠或非REM睡眠開始講起。慢波睡眠的特徵是大腦活動的特定模式，此時大腦在代謝上是活躍的，但存在著許多大範圍的活動波，這包含了大部分大腦的功能。
關於慢波睡眠，有趣的是與其最活躍及最不活躍的神經調節劑。這是為什麼呢？提醒您，神經調節劑是這些以較慢方式起作用的化學物質，它們的主要作用是調整某些大腦迴路的活躍狀態，而使其他迴路不活躍。結果，它們與某些大腦功能相關聯。因此，我們知道，例如，在清醒狀態下，乙醯膽鹼這種神經調節劑傾向於增強與專注和注意力相關的大腦迴路的活動。去甲腎上腺素是一種神經調節劑，通常會增強與警覺性和移動慾望相關的大腦迴路。血清素則是釋放的神經調節劑，通常會增強與愉悅及靜止欲望相關的迴路。多巴胺是一種釋放的神經調節劑，與增強與追求目標、快感和獎勵相關的大腦和身體的神經迴路相關。
在慢波睡眠中，發生了非常有趣的事情，基本上沒有乙醯膽鹼。而乙醯膽鹼在這裡與專注有關。因此，您可以將慢波睡眠視為大腦中大範圍的活動波和一種時空扭曲，使我們不會真正專注於任何一件事情。現在，在這段時間中非常活躍的其他分子是去甲腎上腺素，這一點有點令人驚訝，因為在清醒狀態下，去甲腎上腺素通常與顯著的警覺性和移動慾望相關聯。但是在慢波睡眠中，去甲腎上腺素的數量並不多，但仍然存在。因此，在慢波睡眠中與移動迴路有些相關的東西在發生。記住，這主要是在晚上開始時發生的，您的睡眠主要由慢波睡眠主導。因此，沒有乙醯膽鹼，去甲腎上腺素也很少（雖然還是有一些），而血清素則很多。再次強調，血清素與這種渴望、愉悅或幸福的感覺有關，但不涉及很多的運動。通常在睡眠中，您不會移動。
但是在慢波睡眠中，您可以移動。您並不是癱瘓的。因此，您可以翻身。如果人們要夢遊，通常是在慢波睡眠中。研究表明，透過一些有點殘酷的實驗，人們如果專門剝奪了慢波睡眠，可以通過在電極記錄顯示他們正處於慢波睡眠時喚醒他們，或通過化學改變他們的睡眠，使他們無法進入慢波睡眠。
研究表明，運動學習通常發生在慢波睡眠中。因此，假設在你入睡的前一天，你正在學習一些新的舞步或特定的運動技能，不論是精細運動技能還是粗大運動技能。這些技能的學習主要發生在夜晚的早期慢波睡眠期間。
我想暫時停一下，感謝我們的贊助商 AG1。目前，很多人聽我說過，如果我只能服用一種補充品，那麼那種補充品就是 AG1。原因在於 AG1 是市場上最高品質且最全面的基礎營養補充品。這意味著它不僅含有維他命和礦物質，還包括益生菌、益生元和適應原，以填補你飲食中的任何營養缺口並支持你過上充實的生活。對我而言，即使我大部分飲食都以全食物和低加工食品為主，這是我飲食的主要來源，但僅靠食物我也很難獲得足夠的水果和蔬菜、維他命和礦物質、微量營養素以及適應原。因此，自2012年以來，我每天都在服用 AG1。這樣做明顯增強了我的能量、免疫系統和腸道微生物群。這些對大腦功能、情緒、身體表現等都至關重要。如果你想嘗試 AG1，可以前往 drinkag1.com/huberman 以獲取他們的特別優惠。目前，他們提供五個免費旅行包及一年的維他命 D3K2 供應。再次強調，請訪問 drinkag1.com/huberman 獲取該特別優惠。
此外，慢波睡眠被證明對於詳細資訊的學習非常重要。我們可以將慢波睡眠視為對運動學習、運動技能學習和特定事件的詳細學習至關重要。這一點非常重要，因為我們現在知道，慢波睡眠主要發生在夜晚的早期，而運動學習和詳細學習也主要在夜晚的早期進行。
接下來我想談談快速眼動睡眠（REM睡眠）。如我之前提到的，REM睡眠和快速眼動睡眠在整個夜間都有發生，但你會發現，當你接近早晨時，這90分鐘睡眠週期中，REM睡眠的比例會增加。快速眼動睡眠非常迷人。它是在1950年代於芝加哥的睡眠實驗室中被發現的，研究人員觀察到人們的眼睛在眼瞼下移動。現在，有一件非常重要的事情，我們在稍後談論創傷時會提到，就是眼睛的運動不僅僅是左右移動，而是向各個方向非常不穩定的一種運動。我不記得有誰公開討論過為什麼睡眠中會有眼動。眼睛是閉著的，有時候人們的眼瞼會稍微張開，眼睛快速地四處移動，尤其是小孩。雖然我不建議這樣做，不完全確定這是否合乎倫理，但實際上曾經有人這樣做過：在小孩睡覺時拉開他們的眼瞼，發現他們的眼睛正四處亂轉。
快速眼動睡眠時的眼動非常有趣，它是由腦幹（即一個名為橋腦的區域）與大腦丘腦和大腦幹的頂部之間的連結所引起的，這些區域參與生成不同方向的眼動，有時被稱為飛秒動作。雖然在快速眼動睡眠中，眼睛的運動不僅是快速的，還有一種顫動的左右運動，然後眼球可能會滾動。如果你看著，這樣的情景真的會讓人感到不安。
發生這些現象的情況是，參與意識眼動的電路有點失控，但其實又不是。這是腦幹到所謂丘腦的活動波，丘腦是一個過濾感官信息的區域，然後再上升到皮層。而皮層當然參與意識知覺。快速眼動睡眠中，血清素幾乎完全缺失，因此這種通常會產生幸福感、安寧和寧靜感的神經調節物質不在。此外，參與運動和警覺性的去甲腎上腺素也完全缺失。這可能是在我們生活中極少數幾次去甲腎上腺素幾乎為零的時候。這對於在快速眼動睡眠中會發生的夢境類型以及能在快速眼動睡眠中進行的學習和去學習有著多種非常重要的意義。
首先，在快速眼動睡眠中，我們是癱瘓的。我們經歷著所謂的肌肉無力，這意味著我們完全躺平，無法動彈。我們還會將我們夢見的任何事物當作一種幻覺或幻覺活動來體驗。因此，在快速眼動睡眠中，我們的眼睛在移動，但我們身體的其他部分是癱瘓的，並且我們在幻覺中。周圍沒有去甲腎上腺素。去甲腎上腺素不僅會引起移動和警覺的渴望，它也是恐懼和焦慮的化學標誌。當我們體驗到可怕或刺激的事情時，它會從我們的腎上腺分泌出來。如果一輛車突然在我們面前煞車，或者我們收到一條不安的短信，腎上腺素便會進入我們的系統。腎上腺素就是去甲腎上腺素。這些是等同的分子。而去甲腎上腺素不僅在腎上腺分泌，還會在我們的大腦中釋放。
因此，在我們生活的某個奇怪階段，這個階段大多發生在早晨，即我們所稱的 REM睡眠，我們在幻覺中經歷著這些奇異的經歷，而與恐懼、驚慌和焦慮相關的化學物質並不存在。這一點非常重要，而你也可以想像為什麼這會如此重要。
這是很重要的，因為它允許我們體驗事物，不僅是重播那些已經發生過的事情，還有那些未曾發生過的事情的延展變形。而且它讓我們在沒有恐懼和焦慮的情況下去體驗這些。因此，我們有這段神奇的睡眠時期，在這段期間，我們對情感重負事件的體驗是分離的。這被化學物質阻隔了，使我們無法真正感受到情感。
那麼，讓我們回顧一下到目前為止的內容，夜晚早期的慢波睡眠已被證明對運動學習和細節學習至關重要。REM睡眠具有特定的夢境成分，當中沒有腎上腺素。因此，我們無法體驗焦慮。我們是麻痺的。那些夢境往往非常生動，充滿許多細節。然而，在REM睡眠中，很明確的是，所發生的學習並不是運動事件，而是更多關於情感事件的解除學習。現在我們知道為什麼，因為那些真正感受情感所需的化學物質並不存在。
這一點具有非常重要的意義。因此，讓我們從兩個方面來探討這些意義。首先，我們應該問如果我們沒有足夠的REM睡眠會發生什麼情況。一個常見的情景是，很多人沒有足夠的REM睡眠的情況如下。我將解釋我熟悉的一個情況，因為這經常發生在我身上，儘管我找到了調整的方法。我大約在晚上10點半或11點上床睡覺。我很容易入睡。然後我大約在凌晨三點或四點醒來。我現在知道使用NSDR，即非睡眠深層休息協議。這讓我即使在叫做非睡眠深層休息的情況下，也能重新入睡。它確實讓我的身體和大腦放鬆，我傾向於再次入睡，並且睡到早上7點左右，這段時間我獲得了很多REM睡眠。我之所以知道這一點，是因為我測量過，也因為我的夢境往往非常強烈，這是我們知道典型的REM睡眠所特有的。
在這個情景中，我在夜晚早期獲得了慢波睡眠，而在早晨獲得了REM睡眠。然而，有時我無法再次入睡。也許我有航班要趕。這樣的情況發生過。我心裡有很多事，無法再次入睡。我可以告訴你，你可能也有過這種經歷，缺乏REM睡眠往往使人情緒易怒。它讓我們感覺到小事變成大事。因此，從實驗室研究中明確表明，當人們選擇性地剝奪REM睡眠時，我們的情緒往往會有些失控，並且容易將小事情災難化。我們傾向於感受到這個世界是多麼令人畏懼。我們永遠無法在想要的方式上向前推進。我們無法解除無論如何發生的情感成分，即使不是創傷性的。
在REM睡眠中發生的另一件事是對某些空間資訊的重播，關於我們在哪裡以及為什麼在那些地方。這映射到一些美麗的數據和研究，這些研究是由MIT的馬特·威爾遜（Matt Wilson）幾年前啟動的，顯示在啮齒動物中，而且在其他非人類靈長類和人類中，REM睡眠期間的空間資訊的重播幾乎精確映射到我們在白天經歷的活動，當我們從一個地方移動到另一個地方。
所以這是一個常見的世界情景。你去到一個新地方，穿越那個城市或環境。這個地方不一定是城市的規模，它可以是一幢新建築，或者是找到特定的房間，新的社交互動。你經歷了這一切，如果這足夠重要，那麼幾天後它會被鞏固下來，你將不會忘記。如果它不重要，你可能會忘了。在REM睡眠中，會對你在導航那個城市或建築時發生的神經元的精確觸發進行字面上的重播。
因此，REM睡眠似乎參與了這種詳細空間資訊的生成。但在REM睡眠中究竟發生了什麼呢？我們的情感是解耦的，但最重要的是，是我們在REM睡眠中與特定的規則或算法形成了關係。我們開始根據白天的所有經驗，判斷是否重要要避免某些人，或是接近某些人。當我們進入一棟建築時，我們需要進入電梯並向左轉，找到廁所，這一類的總體主題和地點，以及它們如何組合在一起。這有一個詞，叫做意義。
在我們的白天，我們經歷各種各樣的事情。意義是我們每個人如何將一件事與另一件事的相關性拼湊在一起。因此如果我突然告訴你，這支筆正將所有與我傳遞這些信息相關的重要資料下載到我的大腦中，你可能會認為我是一個相當奇怪的人，因為通常我們不會認為筆會將信息下載到大腦中。但是如果我告訴你，我正在從我的計算機獲取信息，這使我能夠告訴你們話，那你會說，嗯，這是完全合理的。那是因為我們明確且達成共識地將計算機與信息和記憶聯繫起來，而我們不與筆有相同的聯繫。你可能會說，嗯，是啊，但我們的大腦中需要穩固這些關係，並確保某些關係不存在。而且似乎REM睡眠對此至關重要，因為當你剝奪自己或他人的REM時，他們開始看到奇怪的聯繫。我們知道如果人們長時間剝奪REM睡眠，他們會開始出現幻覺。他們會真的開始看到物體之間的關係和運動，而那些事實上並不存在。
快速眼動睡眠（REM睡眠）實際上就是我們建立情感負擔的地方，但同時也是我們開始捨棄所有無關意義的地方。如果你想到情感性，很多過度情緒化或災難化的情況都是將問題視為無處不在。為了擁有健康的情感和認知功能，我們在個別事物之間必須保持相對狹窄的通道。如果我們在新聞中看到一些非常令人困擾的事情，那麼感到非常困擾是有道理的。但是如果我們為所有事情感到困擾，並開始抱怨說，“一切都在困擾我，我感到非常易怒，所有事情都在扭曲和困擾我”，那麼很可能我們並沒有如能做到的那樣積極地去移除生活經驗之間的意義和聯繫。而這幾乎總是與REM睡眠的缺乏有關。我想稍作休息並感謝我們的贊助商Juve。Juve製造醫療等級的紅光療法設備。如果有一件事情我在這個播客中始終強調的，那就是光對我們生物學的驚人影響。除了陽光之外，紅光和近紅外光已被證明對改善多個細胞和器官健康方面有積極影響，包括更快的肌肉恢復、改善的皮膚健康和傷口癒合、減少痤瘡、減輕疼痛和炎症、改善線粒體功能，甚至改善視覺功能。使Juve燈具與眾不同的原因，以及為什麼它是我首選的紅光療法設備，是因為它們使用臨床證明的波長，即紅光和近紅外光的特定波長及其特定組合，以觸發最佳的細胞適應。就我個人而言，我每週使用Juve全身面板大約三到四次，通常是在早上，但有時在下午。我在家裡和旅行時都使用Juve手持燈。如果你想嘗試Juve，可以訪問Juve，拼寫為joovv.com/huberman。Juve對所有Huberman Lab的聽眾提供高達400美元的獨家折扣，適用於特定的Juve產品。再一次，訪問Juve，joovv.com/huberman以獲得高達400美元的折扣。因此，REM睡眠似乎是我們將情感潛力與各種經歷解耦的地方。這使我們來到REM睡眠與一些旨在消除情感性並幫助人們克服創傷和其他困擾經歷的臨床實踐之間的絕對基本關係和相似性。許多人或許聽說過創傷治療，如EMDR（眼動脫敏再處理）或氯胺酮治療創傷，這是最近變得合法並在臨床上相當普遍使用的。 有趣的是，EMDR和氯胺酮在某種核心層面上與REM睡眠有非常相似的特徵。因此，讓我們先談談EMDR。EMDR，即眼動脫敏再處理，是由心理學家Francine Shapiro開發的，她實際上是在帕洛阿爾托。據說她在斯坦福大學後面的樹林中散步時，回憶起自己生活中一個困擾的事件。她意識到，在散步過程中，那個經歷的情感負擔並沒有那麼強烈或嚴重。她從這次散步的經歷中推斷出，當時對於這個壓力事件的感覺並不那麼焦慮，於是她將這一點應用於她的客戶和病人的實踐中，這項技術如今已經變得相當普及。實際上，它是美國心理學協會批准的少數幾種創傷治療方法之一。她讓客戶和病人邊講述一些創傷性或困擾的事件，邊從一側移動眼睛到另一側。為什麼是眼動？她從未真正說過為什麼是眼動，但我很快會告訴你為什麼選擇這些側向眼動來進行臨床工作是正確的決定。這些眼動看起來傻傻的，但基本上是坐在椅子上，左右移動眼睛30到60秒，然後描述這個具有挑戰性的程序。作為一名視覺科學家，我也研究壓力，當我第一次聽到這個時，我坦白地認為這太瘋狂了。人們會問我關於EMDR的問題，我只覺得，這太瘋狂了。我去查了一些關於EMDR為何有效的理論。有一些理論說，哦，它模仿REM睡眠期間的眼動。這是一個，但事實證明這不是真的，稍後我會解釋為什麼。另一個理論是，哦，它協同兩側大腦的活動。嗯，某種程度上是這樣。當你看入雙眼視覺場的兩側時，你確實激活視覺皮層，但這種左右大腦的協同工作，我認為現代神經科學已經開始，讓我們說，輕輕地或不那麼輕地擺脫這整個右腦、左腦的概念。然而，結果證實，Francine Shapiro在這次散步的經歷中發現的眼動，以及她帶到診所中與客戶一起使用的眼動，正是你自我產生運動時在空間中移動時所產生的那種眼動。因此，當你駕駛汽車時不太明顯，但如果你騎自行車、走路或跑步時，你並沒有意識到，但你有這種反射性潛意識眼動，左右移動，並且它們與運動系統相關聯。當你向前移動時，你的眼睛就會這樣。
有幾項研究顯示，這些側向眼動有助於人們穿越或解離某些創傷的情感經歷，以至於他們在治療後能夠回憶起這些經歷，而不會感到焦慮，或者不再將其報告為創傷經歷。現在成功率並非百分之百，但在多項研究中統計上是顯著的。在過去五年中，至少有五篇期刊和論文顯示，像我剛做的那種側向眼動（如果你只是聽這段話，那就僅僅是把眼睛左右移動，也就是睜著眼睛來回移動），這些眼動，而不是垂直眼動，能抑制杏仁體的活動。杏仁體是參與威脅檢測、壓力、焦慮和恐懼的腦區。有些恐懼形式並不依賴於杏仁體，但杏仁體並不是恐懼中心，而是對恐懼反應和焦慮體驗至關重要。因此這很有趣。我們現在有了一種臨床工具，確實顯示出在相當多的人中有良好的成功率，這種側向眼動抑制了杏仁體，總的主題是使用這些眼動來抑制恐懼反應，然後敘述或重複該經歷，隨著時間的推移，使沉重的情感負擔、悲傷、抑鬱、焦慮、恐懼與創傷事件脫鉤。這很重要，因為我希望能告訴那些有創傷經歷的人，他們會忘記那段經歷。但事實是，你永遠不會忘記創傷經歷。你所做的是去除情感負擔。最終，它確實會失去其效力。情感的效力會減輕。至於EMDR，我應該提到，它對單一事件或非常特定的創傷（例如重複發生的創傷）往往最成功，而不是說整個童年或整個離婚。它們對單一事件類型的事情，像是車禍等，往往最有效，人們可以非常詳細地回憶這些事件。這並不適合每個人，而且將用於創傷治療。應該在一個有資格的人士的臨床環境中進行。但是這與快速眼動睡眠（REM）的相似之處很大。我們在睡眠中的這種經歷，我們的眼睛在移動，雖然方式不同，但我們沒有化學物質腎上腺素來產生恐懼反應。然而我們卻在記住前一天或幾天的事件。現在有一種以藥物氯胺酮為化學治療，它也與REM睡眠中發生的事有很大的相似性。氯胺酮是一種解離型麻醉劑。它與某種確實對人有危害的藥物PCP（氯胺酮的不同名稱）非常相似。氯胺酮和PCP都可以擾亂大腦中一種被稱為NMDA受體（N-甲基-D-天冬氨酸受體）的特定受體的活動。這是一種位於神經元表面或在神經元表面的大多數時間不活躍的受體。但當發生非常極端的事情，並且神經通路上的活動對該受體造成影響時，它就會打開，允許分子和離子進入，觸發我們稱之為長期增強（long-term potentiation）的細胞過程。長期增強轉化為連結的變化，以至於之後你不必依賴那個強烈的事件讓神經元再次活躍。氯胺酮會阻斷這個NMDA受體。那麼氯胺酮是如何被使用的呢？氯胺酮用於防止在創傷後不久學習情感。氯胺酮正在一些急救室中儲備，如果人們被快速送入，這些情況甚至難以描述，但例如某人目睹心愛的人在車禍中被殺，而他是駕駛那輛車，這對每個人來說都並不合適，當然需要與醫生交談，但氯胺酮被用來可能會給某人注入氯胺酮，這樣他們的情感仍然可以出現，但大腦的可塑性、連接的變化不會讓那種強烈的情感與經歷相連接。現在你可以立即想像到這種倫理含義，對吧？因為某些情感需要與經歷相聯繫，但在臨床環境中，氯胺酮輔助療法的基礎實際上是去除情感。氯胺酮的目的是使人解離或脫離經歷的情感組成部分。因此我們現在擁有氯胺酮，它在化學上阻止可塑性，防止情感和經歷之間的聯繫。這是一種藥物干預。我們有EMDR，這是一種眼動療法，旨在抑制杏仁體並在某人回憶經歷時去除情感性。我們還有REM睡眠，在這期間，化學物質腎上腺素不允許在大腦和身體中產生強烈的情感信號和強烈的情感體驗。因此我們開始看到一種組織邏輯，即我們睡眠生活中的某個組成部分像療法一樣作用。這正是REM睡眠的意義。我想迅速休息一下，感謝我們的贊助商8Sleep。8Sleep製造具有冷卻、加熱和睡眠追踪功能的智能床墊套。我在這個播客中曾經談到過，我們每晚獲得足夠的高質量睡眠的關鍵需求。確保你睡眠環境的溫度正確是確保良好睡眠的最佳方法之一。因為為了深入入睡並保持深度睡眠，你的體溫實際上必須降低約一到三度。
為了能夠在早晨醒來時感到神清氣爽、精力充沛，你的體溫實際上必須上升約一至三度。8Sleep 讓你能輕鬆控制睡眠環境的溫度，通過允許你在夜晚的開始、中間和結束時設定床墊保護罩的溫度。我已經在 8Sleep 的床墊保護罩上睡了將近四年，這完全改變並改善了我的睡眠質量。8Sleep 最近推出了最新一代的 Pod 保護罩，稱為 Pod 4 Ultra。Pod 4 Ultra 的冷卻和加熱能力有所提升。我覺得這非常有用，因為我喜歡在夜晚開始時將床鋪調整得很冷，然後在夜中更冷，醒來時轉為暖和。這樣能讓我獲得最多的慢波睡眠和快速眼動睡眠（REM 睡眠）。它還具備打鼾檢測功能，能自動抬起你的頭幾度，以改善氣流並停止你的打鼾。如果你想嘗試 8Sleep 的床墊保護罩，可以訪問 8Sleep.com/huberman，最多可節省 $350 購買 Pod 4 Ultra。8Sleep 目前能發貨到美國、加拿大、英國、歐盟的某些國家和澳大利亞。再次提醒，請訪問 8Sleep.com/huberman。
我們確實應該將快速眼動睡眠和慢波睡眠視為至關重要的，前者是 motor learning 和詳細學習所需的，而後者則使情感能夠與特定的經歷相聯繫，並確保不會將情感錯誤地附加於不正確的經歷上，並且有助於消除情感反應，假如這些反應過於強烈或嚴重。這一切都表明，掌握自己的睡眠極其重要，這也是我們在 podcast 第二集裡討論過的。如果生活中發生了干擾事件，比如旅行、壓力或學校、飲食時間的變化，我們在第三和第四集中談到過的，仍然需要能夠控制和管理自己的睡眠生活，因為從根本上講，消除我們困擾的情感反應使我們能夠在生活中向前邁進。事實上，快速眼動睡眠剝奪的研究顯示，人變得非常情緒化。他們開始貶低事物，所以睡眠障礙與許多情感和心理障礙有關，這並不奇怪。現在，很顯然，為何會如此。
我曾經與我的一位澳大利亞同事，Sarah McKay 博士進行過一次討論。我認識她已經有二十年了，從她在牛津的時候開始。Sarah 研究的內容包括腦部的更年期。她提到更年期的許多情感影響其實並不直接與荷爾蒙相關。已有一些很好的研究表明，更年期的體溫調節干擾與睡眠調節的變化有關，進而影響情感和無法正確調整與情感有關的電路。睡眠剝奪不僅僅是能量的缺失，不僅僅是免疫功能的缺失。每次我們入睡都是一種自我療法的剝奪。像 EMDR 和氯胺酮療法這些都是臨床療法，但快速眼動睡眠是你每晚在入睡時給自己提供的，這使我想起了另一個重要問題，即如何獲取以及如何知道自己是否獲得了適當的快速眼動睡眠和慢波睡眠。
事實上，為了學習新信息，限制睡眠量的變化至少與獲取更多的總睡眠一樣重要，甚至更為重要。我個人覺得非常解脫的是，穩定地獲得約六小時或六個半小時的睡眠，對我來說將比不斷努力尋求八小時或九小時的睡眠更有益，因為有時候我的睡眠時間是五小時，有時卻是九小時，總是圍繞著平均數波動。理想情況下，你應該在夜晚早些時候獲得完整的慢波睡眠，而早晨的睡眠是快速眼動睡眠，這引導我們了解如何獲得更多的快速眼動睡眠。
有幾種不同的方法，但首先要說的是如何不獲得更多的快速眼動睡眠。首先，在入睡前喝大量液體。造成我們在夜間中途醒來上廁所的原因之一是，當我們的膀胱滿了時，會有神經連接，字面上是一組神經元在神經回路中，將信號傳遞到腦幹，喚醒我們。因此，膀胱充滿是干擾你睡眠的一種方式。其他的則是色氨酸或任何含有 5-HTP 的食物，它是血清素或血清素的前體，血清素是由色氨酸製成的。對一些人來說，這些補充劑可能有效，但要注意，血清素補充劑可能會干擾快速眼動睡眠和慢波睡眠的時機。目前，如果你想增加慢波睡眠，這是有趣的，有一些辦法可以做到。增加慢波睡眠的最有效方法之一，顯然是在不干擾其他睡眠組成和學習的情況下，參加抗阻運動。很明顯，抗阻運動會觸發多種代謝和內分泌通路，促進生長激素的釋放，而生長激素是在夜晚較早時分釋放。因此，抗阻運動可以促進更高比例的慢波睡眠。這不必在快要睡覺的時候進行，事實上，對某些人來說，這項運動可能會干擾睡眠（原因我在以前的集數中已經提過）。但抗阻運動，與有氧運動相比，似乎確實能增加慢波睡眠的量，而慢波睡眠如我們所知，涉及運動學習以及獲取細緻的細節信息，而不是一般規則或情感經歷的組成部分。
酒精。
酒精和大麻都眾所周知能誘發類似假睡的狀態，特別是當人們在消費酒精或四氫大麻酚（THC，活性成分之一）之後入睡時。所有的 THC 以及大多數相似的物質，意指那些增加血清素或 GABA 的物質，將會擾亂睡眠的模式。它們會干擾睡眠的深度，也會擾亂整體的睡眠序列，即在夜晚早期的慢波睡眠與夜晚後期的快速眼動睡眠 (REM) 的比例。這就是現實。
當然，如果這是你入睡所需的，并且符合你的方案，我之前已經說過，我並不建議人們服用任何東西，我不是醫生，也不是警察，因此我不試圖規範任何人的行為，我只是告訴你文獻中的說法。
今天我們深入探討了睡眠與夢境、學習與未學習的主題，我只想重點回顧一些亮點和重要觀點：晚上的慢波睡眠較多而 REM 睡眠較少；而夜晚後期則是 REM 睡眠較多而慢波睡眠較少。REM 睡眠與強烈的體驗有關，但不含化學物質腎上腺素，這讓我們可以在沒有焦慮或恐懼的情況下體驗，幾乎可以肯定的重要角色在於將情感與經歷解耦，這是一種我們每晚進入的自我誘導療法。這與 EMDR 和氯胺酮等療法有著驚人的相似之處。
慢波睡眠至關重要，然而，它主要對於運動學習和具體細節的學習至關重要，因此 REM 睡眠更偏向情感、一般主題和意義，而慢波睡眠則專注於運動學習和細節。我個人發現，睡眠的一致性，即每晚獲得六小時的睡眠，比一次十小時、下一次八小時、接著五小時、再來四小時要好，我發現這十分有趣，我認為我也喜歡這樣，因為這是我能比單純嘗試多睡來得更好地控制的東西，我相信我並不孤單認同，這對於許多人來說真的很難做到。
感謝你與我一同踏上神經系統和生物學的旅程，試圖了解造就我們成為我們的機制，以及我們在睡眠和清醒狀態下的功能。這的確是一個令人難以置信的景觀，我希望你能從這些資訊中獲得很多。像往常一樣，感謝你對科學的關心。
在這裡我們回顧過去的集數，
尋找最有效且可行的基於科學的心理健康、身體健康和表現工具。
我是 Andrew Huberman，
斯坦福醫學院的神經生物學與眼科教授。
今天，我們要討論的是抑鬱症，
特別是重度抑鬱症。
「重度抑鬱症」這個詞用來區分
一種抑鬱症形式與另一種，
另一種是雙相型抑鬱症。
重度抑鬱症影響約 5% 的人口，
這是一個巨大的數字。
這意味著如果你在一個 100 人的班級中，
那麼五個人正在經歷重度抑鬱症
或曾經面對過。
在任何環境中環顧四周，
你可以確信，周圍有相當一部分人
受到抑鬱症的影響，
或在某些時刻會受到影響。
所以這是一個我們真的必須認真對待的問題，
而且我們希望理解它。
它是導致殘疾的第四大原因。
許多人因重度抑鬱症而缺席工作、缺課，
而在此之前，可能在工作或學校表現不佳。
那麼，讓我們談談重度抑鬱症患者身上
常見的特徵。
首先，通常會有很多悲傷。
會有很深的悲痛。
此外，我們還有一種叫做「無快感症」的現象，
這是享受事物的能力普遍缺失。
目前，我們希望將無快感症框定為
這種獲取或體驗愉悅的能力缺乏，
這是一種所謂的平淡情感。
有時甚至會出現妄想思維，
消極的妄想思維，
尤其是反自我空想。
什麼是反自我空想？
首先，空想是我們的心理和神經系統中一種令人難以置信的現象。
你有時會在有記憶缺陷的人身上看到其他形式的空想，
無論是因為他們有腦部損傷
還是因為與年齡相關的癡呆。
一個很好的例子是，某個患有年齡相關癡呆的人
有時會發現自己身處家裡的某個地方，
卻不知道自己是怎麼到那裡的。
如果你問他，「哦，你在這裡做什麼？」
他們會創造出這些精細的故事。
「哦，你知道，我在考慮今天去購物，
然後我本來打算搭公車，
然後我會…」
他們會編造這些精心構建的故事。
這就像是一個負責寫故事的腦部電路
開始產生內容。
在重度抑鬱症中，通常存在一種
妄想的反自我空想狀態，
其空想並不直接或完全與現實相關，
但它們使自己，描述它的人顯得生病
或以某種方式不健康。
一個好的例子是某個人，
可能經歷了一次身體受傷。
或許他們扭傷了腳踝，或許這是一位運動員，
而他們也正好變得抑鬱。
你和他們交談，問「事情進展得怎麼樣？
你的康復怎麼樣？」
「哦，可以吧，我不知道，
我只是感覺自己一天比一天虛弱。
我表現得不好。」
然後你再與他們的治療師交談，
無論是運動治療師或其他物理治療師。
他們會說，「不，他們其實在好轉。」
我告訴他們他們正在改善，但不知怎的，他們沒有看到這種改善。
他們並未意識到這種改善。
他們的自我認知
及其空想是根據一種非常自我貶低的觀點，
以至於無法與現實相符。
另一個重度抑鬱症的常見症狀就是所謂的植物神經症狀。
植物神經症狀是指在沒有任何思考、行動
或空想的情況下出現的症狀。
這些與我們的核心生理有關，
比如持續感到疲憊。
這個人感到非常疲勞。
他們不再擁有曾經的精力。
所以這不是出現在他們的腦海中。
自主神經系統或所謂的植物神經系統中
出現了一些干擾。
而重度抑鬱症患者最常見的症狀之一，
也是重度抑鬱症的一個標誌，
就是早醒，而且儘管感到疲憊卻無法再次入睡。
所以凌晨 3 點、4 點或 5 點自然而然地醒來，
卻無法再入睡。
眾所周知，抑鬱症會擾亂睡眠的結構。
那麼，睡眠的結構是什麼呢？早期的夜晚，你通常擁有比快速眼動睡眠更多的慢波睡眠。
隨著夜晚的進行，你則會有更多的快速眼動睡眠。
在重度抑鬱症中，慢波睡眠在快速眼動睡眠之前的結構
會被徹底擾亂。
此外，大腦在特定睡眠階段的活動模式也被擾亂。
還有一些其他與自主神經系統相關的事情，
但我們通常認為這些是更自願的性質。
比如食欲減退。
因此你可以想像，某人可能因為無快感症，
對食物缺乏愉悅感而食欲減退。
所以我們可以看到，重度抑鬱症的症狀對我們的影響是多層次的。
有一個意識層面，就是我們一般感到的興奮程度，
這是降低的。
有悲傷、有內疚、有哭泣，但還有這些植物神經症狀。
睡眠受到擾亂，這當然會使我們清醒時的一切變得更加具有挑戰性。
我們知道睡眠對重置至關重要。
你早醒，卻無法回去入睡。
這會影響你的情緒，
以負面的方式調整你的情緒。
我們知道這一點，食欲失常，激素也會受到干擾。
所以皮質醇水平會增加。
特別是，有一種抑鬱症的特徵模式，其中皮質醇這種通常在健康的情況下僅在一天的早期釋放的壓力荷爾蒙，在一天的晚些時候卻有所改變。事實上，晚上9點的皮質醇峰值是類似抑鬱狀態的生理特徵之一。這不是唯一的，但它卻是重要的。
我想利用這段時間快速插播一下我們的贊助商 BetterHelp。BetterHelp 提供專業的線上心理治療，並由持牌治療師進行。我已經每週進行心理治療超過 30 年。最初，我並不是出於自願，而是因為這是我能夠繼續上學的條件。但不久我就意識到，治療對於整體健康來說是極其重要的組成部分。事實上，我認為定期進行心理治療與定期運動一樣重要，包括心血管運動和阻力訓練，這些我每週也都會做。
優秀的心理治療基本上能提供三樣東西。首先，它能提供與一位值得信任的人之間良好的關係，讓你能夠談論所有你關心的問題。其次，心理治療可以提供情感支持或指導性建議。第三，專家的治療可以提供有用的見解。使用 BetterHelp，他們使尋找與你契合的專業治療師變得非常容易，並能提供通過有效治療所帶來的好處。此外，由於 BetterHelp 完全在線進行治療，因此非常省時，易於納入繁忙的日程中。不需要通勤到治療師的辦公室、坐在候診室等候或其他任何事情。你只需在線舉行約會。
如果你想嘗試 BetterHelp，請訪問 betterhelp.com/huberman，享受你的第一個月 10% 的折扣。再次重申，那是 betterhelp.com/huberman。
現在讓我們花幾分鐘時間，討論一些造成這種雲霧或一系列症狀的潛在生物學。尋找抑鬱症的生物學基礎時，一項最重要的早期發現是，有些藥物能緩解一些抑鬱症的症狀。這些藥物一般分為三大類。但首批發現的藥物是所謂的三環抗抑鬱劑和 MAO 抑制劑，也就是單胺氧化酶抑制劑。這些三環抗抑鬱劑和 MAO 抑制劑主要是通過提高大腦中去甲腎上腺素的水平來發揮作用，在某些情況下也增加身體中的去甲腎上腺素。它們是在尋找改變血壓的藥物過程中發現的；去甲腎上腺素會影響血壓，而降低血壓的藥物會減少去甲腎上腺素的水平，這在許多情況下被證明會導致抑鬱或類抑鬱症狀。這些三環藥物和 MAO 抑制劑實際上增加去甲腎上腺素，坦率地說，它們在很大程度上有效緩解了重度抑鬱症的一些或全部症狀。然而，它們也伴隨著許多副作用。其中一些副作用與血壓本身有關。通過增加去腎上腺素（又稱去甲腎上腺素），你會提升血壓，這可能是危險的。但它們還有許多其他副作用。它們產生其他副作用的原因是這些藥物影響了大腦和身體中影響性慾、食慾、消化等的系統。某些人對此感到如此不適，以至於他們寧願不服用這些藥物，儘管在他們不服用時，抑鬱症狀卻會惡化或持平。
大約十年後，科學家發現了所謂的「快樂通路」。這條快樂通路，通常如此稱呼，涉及像伏隔核和腹側被蓋區等區域。這些腦區富含產生多巴胺的神經元。如果你想到抑鬱症的症狀，像是無快感、缺乏愉悅感、無法體驗快感，這就是多巴胺通路在抑鬱症中出現問題的明顯證據。因此，不僅僅是去甲腎上腺素，多巴胺或快樂通路也以某種方式受到了干擾。接著在 1980 年代，人們發現了所謂的選擇性5-羥色胺再攝取抑制劑（SSRIs）。現在大多數人都熟悉 SSRIs。SSRIs 的作用機制與三環抗抑鬱劑和 MAO 抑制劑是不同的。正如其名稱所示，選擇性5-羥色胺再攝取抑制劑可防止5-羥色胺在兩個神經元互相通訊後被清除出突觸。
那我這樣說有什麼意思呢？這裡有一些非常基本的神經生物學入門知識。如果你對神經生物學一無所知，不用擔心，15秒鐘後你就會知道一些。神經元通過向彼此之間的小間隙噴出化學物質進行交流。這個小間隙稱為突觸。這些化學物質會結合到對面神經元上，並導致那個神經元的電活動發生變化。5-羥色胺（又叫做血清素）就是這樣一種神經遞質，或者更確切地說，是一種神經調節劑。它可以以非常有意義的方式改變大量神經元的活動。
選擇性5-羥色胺再攝取抑制劑的意思是當一個人服用這種藥物時，其中一些藥物包括像普樂安定（Prozac）或佐洛托（Zoloft）這樣的更常見名字或更通用的名字像氟西汀（fluoxetine）。當人們服用這些藥物時，更多的5-羥色胺會在突觸中停留，並且因為這種選擇性再攝取抑制，能夠被對面神經元所攝取。它阻止了5-羥色胺從突觸中的清除，從而更多的5-羥色胺可以發揮作用。所以，SSRIs並不會增加大腦中5-羥色胺的總量。
他們改變了已經存在於大腦中的血清素在改變神經元活動方面的有效性。大約三分之一的服用選擇性血清素再吸收抑制劑（SSRIs）的人並未獲得任何好處。他們的抑鬱症狀並沒有得到緩解。然而，對於另外三分之二的人來說，主要抑鬱症的某些（如果不是全部）症狀常常會得到緩解。問題在於伴隨著SSRIs的副作用。因此，現在SSRIs是一個複雜的話題。我稱之為帶刺鐵絲的話題，但這些藥物也挽救了許多生命，同時改善了許多人的生活。問題在於它們對不同個體的效果往往不同，有時隨著時間的推移效果也會變化。因此，它們可能有效一段時間，然後又不再有效。 SSRIs還有許多謎團，而這些謎團讓人困擾。SSRIs增加了血清素的量，或者更具體地說，它們增加了血清素在突觸中的功效。這會在開始服用SSRIs後立即或很快發生。但是，人們通常在開始服用這些藥物後大約兩週才開始感受到抑鬱症狀的緩解（如果他們會感受到的話）。所以很明確，大腦中至少有三個主要的化學系統——去甲腎上腺素、多巴胺和血清素，與抑鬱症狀有關，並且可以調整這些症狀。這些系統實際上可以劃分為不同的類別。舉例來說，腎上腺素或去甲腎上腺素被認為與所謂的精神運動缺陷有關。這就是無精打采、疲憊，還有早上無法起床。多巴胺被認為與快感喪失（無快感）有關，或者我應該說，抑鬱患者缺乏多巴胺被認為會導致無法體驗快感。而血清素則被認為與悲傷、內疚以及抑鬱的一些更認知或更情感的方面有關。因此，我們有去甲腎上腺素系統與活動和警覺相關，多巴胺系統與動機、快感以及尋求和體驗快感的能力相關，而血清素系統則與悲傷相關。不幸的是，大腦和生物體並不以簡單的數學方式運作，你不能僅僅說，「哦，這個人正在經歷很多悲傷，但他們在無精打采方面沒有問題，所以我們就提高他們的血清素水平」。在理論上這是可行的，但實際上在臨床上往往行不通。一名出色的精神科醫生會與患者合作，嘗試調整這些不同系統，找出對他們可能合適或不合適的藥物組合。
接下來，我想談談荷爾蒙及其與抑鬱症的關係。我還想談談壓力及其與抑鬱症的關係，還有一些與抑鬱症相關的基因或易感性。20%的重度抑鬱症患者有低甲狀腺激素，這會導致身體和大腦的能量低下、新陳代謝減緩。有時，精神科醫生會開甲狀腺藥物，以增加低甲狀腺激素患者的甲狀腺分泌，這樣可以緩解症狀。因此，有某些情況或狀況可能會影響甲狀腺激素系統，使人們更容易受到抑鬱症的影響，或使已有的抑鬱症加重。而這些情況包括分娩。眾所周知，產婦通常會出現所謂的產後抑鬱，這被認為與荷爾蒙有關，或者直接與甲狀腺系統有關，或者也可能與皮質醇系統有關。我們稍後會談談皮質醇。此外，某些女性在月經週期的某些階段會出現與臨床抑鬱非常相似的症狀，並且往往會被正確診斷為臨床抑鬱症。當然，月經週期與荷爾蒙水平的變化有關。而且，絕經期和絕經後的女性更容易患上重度抑鬱症，無論她們在生活中的早期是否曾經有過重度抑鬱症。因此，這些都是需要留意的情況，並且一定要與醫生交談，檢查血液面板，希望能包括甲狀腺激素和皮質醇激素的測量。
為什麼要檢查皮質醇激素？因為更多的壓力與一生中更多的重度抑鬱發作相關。多少次發作呢？事實上，當你從一到兩次、兩到三次，再到四到五次經歷實際上非常強烈的生活壓力事件時，這通常是長期的壓力事件，你的重度抑鬱風險會大幅上升。這是因為壓力系統與皮質醇的釋放有關。皮質醇系統會對多巴胺、去甲腎上腺素和血清素這些不同神經調節物的功能產生顯著影響。
了解如何應對壓力以抵消抑鬱症的其中一個重要原因是，某些人確實有遺傳上的易感性會導致抑鬱症。我們怎麼知道呢？在所謂的同卵雙胞胎中，即一對相同基因的雙胞胎中，如果其中一個雙胞胎罹患重度抑鬱症，另一個也有50%的概率會得重度抑鬱症。因此，這並不是百分之百遺傳的，也不能完全說是遺傳基因，但抑鬱症的易感性確實更高。而在異卵雙胞胎中的這個數字會下降，而在兄弟姐妹中下降到約25%。在同父異母的兄弟姐妹中，這個比例約為10%。基本上，與重度抑鬱症患者關係越密切，你更有可能也會得重度抑鬱症。
因此，如果您尚未罹患重大抑鬱症，您應該更有理由採取措施學習減輕壓力，因為壓力是引發這些抑鬱症發作的主要因素之一。
我想暫時休息一下，並感謝我們的贊助商 AG1。
AG1 是一種維他命礦物質益生菌飲品，也包含前菌和適應原。
作為一名從事研究科學近三十年的人，而在健康和健身領域同樣有著長期的投入，我不斷尋找改善我的心理健康、身體健康和表現的最佳工具。
我在2012年發現了AG1，那時我還沒有播客，並且從那時起我每天都在服用它。
我覺得它改善了我所有健康的方面、我的精力、我的專注力，當我服用它時，我簡直感覺好多了。
AG1使用最高質量的成分進行恰當的配比，並且不斷改進其配方而不提高價格。
事實上，AG1剛剛推出了最新的配方升級。
這種下一代配方是基於對益生菌對腸道微生物組影響的令人振奮的新研究，現在包括幾種臨床研究的益生菌菌株，這些菌株被證明可以支持消化健康和免疫系統健康，還可以改善腸道規律性以及減少脹氣。
每當有人問我如果只能服用一種補充劑，那會是什麼，我總是回答 AG1。
如果您想嘗試 AG1，您可以訪問 drinkag1.com slash Huberman。
在有限的時間內，AG1 正在贈送一個免費的為期一個月的 omega-3 魚油，還有一瓶維生素 D3 加 K2。
正如我在這個播客中之前強調過的，omega-3 魚油和維生素 D3 K2 被證明可以幫助改善從情緒和大腦健康、心臟健康、健康的荷爾蒙狀態等等的各種問題。
再次提醒，請到 drinkag1.com slash Huberman 獲取免費的一個月供應量的 omega-3 魚油，加上一瓶維生素 D3 加 K2，隨您的訂閱一起獲得。
接下來，我想談談一些工具，這些工具可以幫助那些有抑鬱症或易患抑鬱症的人，以及那些沒有抑鬱症但想保持良好情緒、想積極追求生活的人。
您可以做些什麼呢？
任何能調整特定化學物質水平的行為工具都應該能為某些重大抑鬱症狀提供一些緩解。
讓我們舉一個我在播客中之前提到過的例子：如果你進入很冷的淋浴，或進行冰浴，您將在大腦和身體中釋放去甲腎上腺素和腎上腺素。
這一點毫無疑問。如果抑鬱症的一些方面與去甲腎上腺素水平低有關，冷水淋浴是否會緩解您的抑鬱症？
或許它甚至可以緩解某些抑鬱症的方面。
運動有幫助嗎？
如果您出去跑步，您會增加體內的去甲腎上腺素含量。
如果您喜歡這次跑步，那麼您可能會增加大腦和身體中多巴胺和可能血清素的水平。
那麼這會治愈您的抑鬱症嗎？
有很多研究探討運動如何影響抑鬱症。
事實上，規律的運動被認為是對抗抑鬱症的保護性行為，但它也可以幫助緩解一些抑鬱症狀。
所以您可能會問自己，為什麼需要藥物？
為什麼會有處方藥或補充劑或其他東西來緩解抑鬱症的症狀？
啊，這就是抑鬱症的魔鬼本質，如果人們在這件事情上走得足夠遠，這種有時被稱為疾病的事，有時被稱為障礙的重大抑鬱症，常常是他們連起床洗澡的精力都沒有。
他們沒有做那件事的動力。
他們沒有想去跑步的慾望。
但重要的是要強調，這些對某些人來說是可接觸的快樂電路、追求快樂的電路、鍛煉的電路、如果你喜歡的話，進入冷水淋浴的電路，對所有人來說都是存在的。
但對於某些經歷重大抑鬱症並處於抑鬱深淵中的人來說，他們無法以與沒有抑鬱症的人相同的方式接觸這些電路。
但讓我們從更深的生物現象的角度來看待抑鬱症，那就是炎症和免疫系統。
現在有越來越多的證據顯示，許多形式的重大抑鬱症（如果不是所有的話）與過度炎症有關。
炎症在傷口癒合中起著重要作用，它是我們免疫系統的一個積極方面，幫助我們對抗傷口、抵抗疾病等等。
但是，無法控制的炎症、持續時間過長或強度過高的炎症，意味著太多的細胞因子及類似物質在體內都是壞事。
現在也有相當的證據顯示炎症可以導致或加重抑鬱症，如果我們想要控制抑鬱症或限制或消除抑鬱症，專注於減少炎症及其相關通路是一件非常好的事情。
我認為這對於每個人來說都是一件很好的事情，無論您是否患有抑鬱症。
首先，誰是導致大腦和身體慢性發炎的主要因素？
主要是炎症細胞激素，例如IL-6（白細胞介素-6）、腫瘤壞死因子α（TNFα）、C反應蛋白等。
當我們處於長期壓力下時，身體會發生發炎，我們的大腦及其各個位置因某些類型的細胞，特別是那些膠質細胞而變得發炎。
這些細胞通常被視為支持細胞，但它們的生物化學及其與大腦和身體神經元之間的對話開始受到干擾。
研究表明，我們可以採取一系列行動來限制炎症。
其中一種方法是增加我們對所謂EPA（必需脂肪酸）的攝入。
增加這些必需脂肪酸的攝入，特別是EPA類型的Omega-3，可以降低SSRIs等物質的有效劑量。
這個閾值似乎是大約一克，即1,000毫克的EPA。
因此，您有時會在磷蝦油、魚油或任何其他來源（甚至植物來源或其他EPA來源）的瓶子上看到1,000毫克或1,200毫克的標示。
但真正重要的是要看看是否有超過1,000毫克的EPA，因為在這裡EPA特別重要。
那麼這是怎麼運作的呢？
這些炎症細胞激素以多種不同的方式起作用，但主要起作用的方式是抑制血清素、去甲腎上腺素和多巴胺的釋放或合成。
多巴胺，也稱為5-HT，主要源自一種叫做色氨酸的前體。
色氨酸是通過我們的飲食進入我們體內的。
色氨酸是一種氨基酸，最終會轉化為血清素。
然而，如果炎症過度，這些炎症細胞激素會使色氨酸被引導到另一條路徑。
這條路徑涉及一種稱為IDO（吲哚胺）的物質，將色氨酸轉化為遐氨（kynurine）。
遐氨實際上會透過轉化為一種叫做喹啉酸的物質而成為神經毒素。
而喹啉酸是促進抑鬱的。
因此，如果這聽起來像是一個複雜的生化路徑，實際上發生的事情是，在炎症條件下，正常會轉化為血清素的色氨酸，卻被轉向了一條神經毒性的路徑。
而EPA的攝入，由於它限制了這些炎症細胞激素（如IL-6、C反應蛋白等），可以使攝入或體內的更多色氨酸轉向血清素路徑。
研究發現，運動還對色氨酸轉化為血清素的路徑有正面影響。
通過有規律的、反復的肌肉激活，特別是有氧運動，還有一定程度上阻力訓練，已證實這會對這一過程產生積極影響，傾向於將遐氨隔離或輸送到肌肉中，以免它轉化為這種促進抑鬱的神經毒素。
根據發表在高質量學術期刊的數據，這條炎症路徑似乎確實通過這些途徑促進抑鬱。
因此，知道有行為步驟和基於補充的步驟，或者如果你更喜歡通過典型的食物和營養方法獲取你的EPA，我感到非常安慰，因為所有這些機制都聚焦在一個共同的路徑，即血清素。
有一條共同的生化路徑可以解釋為什麼這些方法不僅有效，還為什麼它們應該有效。
它們應該有效，因為它們運作在與處方給予病人的抗抑鬱藥相同的生化路徑上。
我想快速休息一下，感謝我們的贊助商Our Place。
Our Place生產我最喜歡的鍋、平底鍋及其他炊具。
令人驚訝的是，像PFASs或永恆化學物質這樣的有毒化合物仍然在80%的不粘平底鍋、器具、電器和無數其他廚房產品中被發現。
正如我之前在這個播客中討論過的，這些PFASs或永恆化學物質如特氟龍與主要健康問題有關，例如激素擾動、腸道微生物群擾動、生育問題以及許多其他健康問題。
因此，真的很重要要避免它們。
這就是為什麼我極力推薦Our Place。
Our Place產品的材質品質最高，並且完全不含PFAS和毒素。
我特別喜歡他們的鈦合金永恆平底鍋Pro。
這是第一款不粘平底鍋，完全不使用化學物質和塗層。
相反，它使用純鈦。
這意味著它不含有害的永恆化學物質，也不會隨著時間的推移而降解或失去不粘效果。
它外觀也很漂亮。
我幾乎每天早上都在我的鈦合金永恆平底鍋Pro裡煎蛋。
設計使得蛋能完美烹調，且不會黏在鍋上。
我也在裡面煎漢堡和牛排，且可以讓肉上色非常好。
但再次強調，什麼都不會黏上去，所以清洗非常容易，甚至還可以放入洗碗機。
我愛它，基本上一直在使用。
Our Place現在推出了完整的鈦合金Pro炊具系列，使用其首創的鈦不粘技術。
所以如果你在尋找無毒、耐用的鍋具，請訪問fromourplace.com/slashHuberman並在結帳時使用代碼Huberman。
現在，Our Place正在舉行本季最大的特賣。
你可以在2025年5月12日之前獲得所有產品高達30%的折扣。
通過100天無風險試用、免費運送和免費退貨，你可以零風險地嘗試Our Place，看看為什麼超過100萬人已經轉向Our Place廚具。
再次強調，請訪問fromourplace.com/slashHuberman以獲得高達30%的折扣。
現在我想談談我在首次了解這個話題時感到相當驚訝的事情，這與情緒障礙的治療有關，那就是肌酸。
肌酸在身體中具有多項非常重要的功能。對於喜歡抗阻訓練的人來說，而那些喜歡耐力訓練的人也是，肌酸在近年來獲得了很大的普及，因為補充肌酸可以將更多水分吸入肌肉，並提高肌肉的力量產出。
然而，大腦中也有一個所謂的磷酸肌酸系統，而這個磷酸肌酸系統與神經元之間以及另一類稱為膠質細胞的細胞類型之間的對話有很大關係。特別是在大腦前部的磷酸肌酸系統與情緒調節以及某些獎勵通路有關，並且與抑鬱症相關。
《美國精神醫學雜誌》在2012年發表了一項隨機雙盲安慰劑對照試驗，研究口服單水合肌酸的效果。研究發現，它能增強或提高對選擇性血清素再攝取抑制劑（SSRI）的反應，特別是在患有重度抑鬱症的女性中。
就像EPA一樣，肌酸補充似乎要麼降低治療抑鬱所需的SSRI劑量，要麼提高給定劑量SSRI的有效性。不過，還有其他研究直接研究了在沒有SSRI情況下的肌酸補充，這些研究同樣有趣。
因此，讓我們進一步討論一些新的治療化合物，用於治療重度抑鬱症。其中之一是氯胺酮，這在精神科診所和各種實驗及臨床研究中越來越受到關注。它能創造出解離性麻醉狀態，使人們在情感和感知上感到不那麼緊密。此外，在氯胺酮及相似的產品的臨床試驗中，參與者常常會經歷一種與悲傷和情感的分離感。
這可能意味著塑性，實際上神經迴路會發生變化，以至於他們的情感不再對他們造成如此沉重的負擔。這並不總是關於讓人們高興、興奮或快樂，還似乎需要讓他們與自己的悲傷保持距離。
這使我們回到本集開始時討論的一個問題，即反自我合成的這一特徵。對於抑鬱者來說，他們的經歷只是證明生活是多麼糟糕，並且一切發生的事情都反映了這一點，讓他們感到未來沒有好轉的希望。這是抑鬱的共同語言。如果聽我談這些非常令人沮喪，那是因為這些內容沉重。這就是聽到這些東西的感受。對於某些人來說，經歷這些情況則更加沉重。而這些信念、罪惡感和悲傷的模式、愉悅缺失，以及妄想性反自我合成的情況，最終如果變得足夠嚴重，將可能轉變為自我傷害、肢體 mutilation，甚至在最悲劇的情況下，當然是自殺。
因此，我認為我們可以把氯胺酮及其在臨床上的應用視為讓人們與他們感受到的負面情感保持距離的一種方式，這種情感不僅僅存在於他們的內心深處，而是對於重度抑鬱者而言，他們感覺這就是他們的本質。
另一類現在在實驗室和精神病學領域中積極探索的治療方法是迷幻藥。這是一個龐大的化合物類別。然而，特別是裸柄菇素（psilocybin）正以其治療重度抑鬱症的能力而受到最深入和積極的追求。但讓我們專注於裸柄菇素，即其重塑神經迴路並緩解抑鬱的能力。
多年来有一些經驗性數據或證據表明裸柄菇素具有這一能力。那麼裸柄菇素是如何運作的呢？裸柄菇素增強或增加血清素的傳遞，這意味著它主要通過作用於5H2A受體來增加血清素的數量。然而，這在大腦的哪個部分發生，主要的影響是什麼呢？
首先，讓我們談談主要的影響，因為我認為這是人們最感興趣的。我想突出的研究是一項相當近期的研究。它於2021年5月在《美國醫學會精神病學雜誌》（Journal of the American Medical Association Psychiatry, JAMA Psychiatry）上發表，標題為《裸柄菇素輔助療法對重度抑鬱症的影響：一項隨機臨床試驗》。
基本上，他們的做法是篩選病人進入診所。這些患者患有重度抑鬱症，並接受了一至兩輪的裸柄菇素治療。通常，每公斤體重20毫克，這取決於體重。這項研究的特別之處在於，在接受裸柄菇素治療的研究對象中，有50%至70%的人在情緒和情感方面有顯著的改善，並且抑鬱症狀得到了緩解。
這是非常巨大的重要效果。非常有趣的是，在裸柄菇素的使用及其體驗中，有一些共同的主題導致抑鬱症狀的緩解，但在主觀上非常多樣，這意味着無論人們是認為自己經歷良好還是糟糕，或者是考慮到自己的父母或天花板的顏色，似乎對他們在這些臨床研究中獲得緩解的影響並不是很大。
似乎不同的人可以有許多不同的經歷，但仍能獲得好處。這在某種程度上是重新連結事件、情感事件、過去事件、當前事件與未來事件之間的關聯，以讓人們能夠從這些故事中獲得某種緩解或距離，這些有關他們過去與現在的憂鬱故事，並讓他們在未來看到新的機會和樂觀。
我在這個播客中最常收到的問題之一是有關不同的飲食、不同的飲食計劃，比如生酮飲食、植物性飲食、間歇性禁食，或者全肉飲食，即所謂的獅子飲食等等。其實有非常有趣的數據將營養和飲食與重性抑鬱症聯繫起來。
已有一些探索是否植物性飲食能改善抑鬱症狀的研究，但數據不多，且效果並不顯著。關於完全肉食飲食的對照研究也非常少。然而，生酮飲食已經被探索其緩解抑鬱某些症狀的能力，特別是對於所謂的保持情緒平衡的能力。情緒平衡是指在躁狂抑鬱症患者中，介於躁狂發作和抑鬱發作之間的平衡狀態。情緒平衡是那種在中間的位置，讓人們感覺既不過於興奮也不過於低落。
目前有一些有趣的研究正在考察生酮飲食在躁鬱症患者中的應用，但也包括重性抑鬱症患者。生酮飲食通過增加酮體代謝或將大腦的代謝轉向酮體，往往可以調節GABA，從而使GABA更加活躍，並調整所謂的GABA與谷氨酸的平衡。這裡變得有些技術性，但谷氨酸是一種興奮性神經遞質，GABA是抑制性神經遞質，這兩者的平衡對神經可塑性、維持大腦健康活動水平至關重要。為重性抑鬱症患者提供的證據是，不少拒絕傳統抗抑鬱劑的人，似乎能從生酮飲食中受益。
非常有趣的是以特定方式飲食，降低碳水化合物至依賴生酮代謝可以增加GABA，並提供對抑鬱症狀的一定緩解，尤其是在那些拒絕或對傳統抗抑鬱劑無反應的人群中似乎效果尤佳。
今天我們討論了至少對我來說似乎是龐大的材料，此次關於抑鬱症的主題的確是一個試圖全面理解的巨大主題。我們談到了症狀學，還有一些基本的神經化學和生物學，然後我們討論了基於這些神經化學和生物學而採取的對策。我想簡要回顧幾個工具及其內容。
第一，不要過度刺激你的快樂中心，無論是通過活動還是化合物。這可能看起來有些違反直覺，但如果這樣做，你可能會讓自己陷入無快感和抑鬱之中。
其次，我們討論了去甲腎上腺素系統，以及去甲腎上腺素系統在許多形式的重性抑鬱症中是多麼不足。現在有更多的有意識追求健康的去甲腎上腺素刺激活動，而這些活動並不僅僅是尋求腎上腺素的刺激，比如運動，這將提高我們的去甲腎上腺素水平。我不想讓人覺得這些活動能夠完全消除重性抑鬱症患者的症狀，我不認為情況如此。再次強調，擁有重性抑鬱症狀的人常常沒有精力、意願或能力參加一些活動。但是像冷水淋浴、定期運動之類的事情並不僅僅是讓人感覺良好的活動。它們實際上參與了去甲腎上腺素系統，保持這一系統的良好狀態，並能定期提高我們的去甲腎上腺素水平。在神經化學層面上，它們對情緒的提升是實實在在的效果。
然後我們討論了EPA這些必需脂肪酸，顯而易見，大多數人在每天攝入超過1000毫克，甚至接近2000毫克的EPA對情緒有益，尤其是在試圖治療或抵消重性抑鬱症的過程中。我們還討論了運動，以及EPA和定期運動對抵消這些炎症途徑的效果。然後我們談到了處方化合物，以及在精神病學和抑鬱症研究中主要使用的化合物，如氯胺酮、迷幻蘑菇及相關化合物。最後，我們討論了酮症，這可能並不適合每個人，但可能適合某些與此掙扎的個體。
我想感謝您參與這段努力理解抑鬱症是什麼、它如何運作以及如何治療的旅程，感謝您對科學的興趣。如同今天節目的開始所提到的，我們現在與Momentus補充劑合作，因為他們製造的單一成分配方質量極高，並提供國際運送。如果您訪問livemomentus.com/huberman，您將找到在Huberman實驗室播客的各個集數中討論的許多補充劑，並且會找到與這些補充劑相關的各種方案。
歡迎來到 Huberman Lab Essentials，在這裡我們重溫以往的集數，尋找最有效且可行的基於科學的心理健康、身體健康和表現工具。
現在讓我與安娜·蘭姆克醫生進行討論。我和許多這個播客的聽眾對多巴胺著迷。多巴胺是什麼？有關多巴胺的哪些事情是大多數人可能不知道的，甚至我也不太了解？多巴胺是一種神經傳遞物質，而神經傳遞物質是橋接兩個神經元之間的分子。因此，它們實際上使一個神經元——突觸前神經元，能夠與突觸後神經元進行交流。多巴胺與獎勵的體驗密切相關，也與運動相關，這一點我覺得非常有趣，因為運動和獎勵是相連的，對嗎？如果你想想早期的人類，你必須移動才能去尋找水源或肉類或其他什麼。因此，多巴胺是大腦中一種非常強大且重要的分子，幫助我們體驗快樂。它不是唯一參與快樂的神經傳遞物質，但它確實是一種非常重要的物質。如果你想知道大多數人對多巴胺不太了解的一件事，我覺得非常有趣，就是我們總是以一種穩態基線速率釋放多巴胺。實際上，影響的不是在真空中多巴胺的激增，而是偏離那個基線的程度。因此，當我們體驗快樂時，我們的多巴胺釋放會高於基線。同樣，多巴胺也可以低於那個穩態基線，然後我們會感受到一種痛苦。有趣的是，那麼說一個人的多巴胺基線水平，如何頻繁地在沒有某些，我不知道的藥物或食物或經驗的情況下釋放多巴胺，僅僅是坐著、存在，這是否與一個人的快樂程度、他們的快樂基線或抑鬱水平相關？
有證據顯示，抑鬱的人確實可能擁有較低的穩態多巴胺水平。所以這是一個相當合理的想法，並且有一些證據表明這可能是真的。另一方面，我們知道的是，如果我們長期接觸能在大腦的獎勵通路中反復釋放大量多巴胺的物質或行為，我們可以改變我們的穩態基線，並實際上隨著時間的推移使其降低，因為我們的大腦試圖補償所有這些多巴胺，而這樣的多巴胺超過了我們原本設計來體驗的數量。
有趣的是，我們的多巴胺基線水平是否是由我們的基因、遺傳決定的？
我想，從早期的發展階段，即嬰兒期來看，這確實是正確的。你可能是出生時就具有你那個基線水平。但是顯然，你的經驗可以對你最終的多巴胺水平產生巨大影響。你認為這是由父母決定的，顯然，天性與培養是相互作用的，但是多巴胺是否是我們氣質的核心？
我認為我們並不真的知道答案，但我會說人們確實是以不同的氣質出生，而這些氣質會影響他們體驗快樂的能力。我們長期以來都知道這一點，並用多種不同的方式來描述它。在現代，我們用精神病學的名稱來描述，比如“這個人有抑鬱氣質”或“這個人有慢性重度抑鬱症”。在具體查看誰容易上癮方面，這是一個有趣的混合包，因為當你研究上癮的風險因素時，可以看到一些有趣的發現。首先，你會看到那些更衝動的人，作出一個念頭就立刻去做的人，傾向於更容易上癮。
我們現在在當前的生態系統中概念化的精神疾病，其實在另一個生態系統中可能是非常有利的特徵。只是現在這些特徵在我們生活的世界中並不有利。我認為，衝動性可能就是其中之一，對吧？因為我們生活在一個感官豐富的環境中，對吧？我們不斷受到各種感官機會的轟炸，我們必須不斷自我監控。因此，衝動性是當前可能是一種困難的特徵，但本身並不是壞事。
在我們之前的交談中，你提到過一個令我印象深刻的觀點，就是許多上癮於某事的人覺得正常的生活太無趣了。也許你可以跟我們講講你在這方面的經歷，看看人們對正常性或生活無聊的感受與他們成為某種癮君子的傾向之間的聯繫是否真的存在。
我認為人類的生活一直都很艱難，但現在以空前的方式變得更艱難。我認為現在的生活之所以真的很艱難，因為它實際上真的很無聊。我們的所有生存需求都已經得到滿足。只要你達到一定的財務水平，我們甚至不需要離開家就能滿足所有的生理需求，坦白說，我們經常談論收入差距。當然，富人和窮人之間存在著巨大的差距，但這個差距在整個人類歷史中卻是有史以來最小的。我們幾乎沒有什麼必須做的事情。因此，我們都被迫創造一些東西，無論是成為科學家、醫生、奧林匹克運動員，還是攀登珠穆朗瑪峰，人們對摩擦的需求真的是各不相同。
一些人需要的比其他人多得多。 如果他們沒有得到這些東西，他們真的會非常非常不快樂。 我認為我見到的很多有依賴性和其他形式心理疾病的人，都是那些需要更多摩擦的人。 他們不快樂，不一定是因為他們的腦袋有問題，而是因為他們的大腦不適應這個世界。 我想稍作休息，感謝我們的贊助商 AG1。 AG1 是一種含有維他命、礦物質、益生菌的飲品，還包含益生元和適應原。 作為一個從事研究科學近三十年且同樣在健康和健身領域有深厚涉獵的人，我一直在尋找改善心理健康、身體健康和表現的最佳工具。 我在 2012 年發現了 AG1，那時我還沒有 podcast，從那以後我每天都在服用它。 我發現它改善了我健康的所有方面，包括我的精力、專注力，當我服用它時，我的感覺好多了。 AG1 使用高品質的成分，按照正確的比例組合，並且他們不斷改善配方而不提高成本。 事實上，AG1 剛剛推出了最新的配方升級。 這款下一代配方基於關於益生菌對腸道微生物組影響的令人振奮的新研究，現在包含幾種臨床研究的益生菌菌株，顯示對消化健康和免疫系統健康有支持作用，並且能改善腸道規律性和減少腹脹。 每當被問到如果只能選擇一種補充劑，我會選擇哪一種時，我總是會說 AG1。 如果你想試試 AG1，可以前往 drinkAG1.com slash Huberman。 在有限的時間內，AG1 贈送一個免費的一個月的 omega-3 魚油，還有一瓶維他命 D3 加 K2。 正如我之前在這個 podcast 中強調過的，omega-3 魚油和維他命 D3 K2 在從情緒和腦部健康到心臟健康、到健康荷爾蒙狀態，等等方面都有幫助。 再次強調，請訪問 drinkAG1.com slash Huberman，獲取免費一個月的 omega-3 魚油加一瓶維他命 D3 加 K2 的訂閱優惠。 現在讓我們談談快樂與痛苦的平衡以及成癮。 我聽你之前使用過這個翹翹板或平衡秤的比喻，我認為這是一個很棒的比喻。 對我來說，在過去 75 年的神經科學研究中，最重要的發現之一就是快樂和痛苦是共存的，這意味著處理快樂的同一部分大腦也處理痛苦。 它們就像一個平衡一樣運作。 當我們感受到快樂時，我們的平衡向一邊傾斜。 當我們感受到痛苦時，它則向相反的方向傾斜。 而支配這種平衡的一個主要法則是，它希望保持平衡，因此不想長時間保持向快樂或痛苦傾斜。 任何偏離中性的情況下，大腦都會非常努力地恢復平衡，或者科學家所謂的體內穩態。 大腦的運作方式是，對於某一側的任何刺激，會有一個相等且相反的反應到另一側。 就像它們有著主要的物理法則一樣。 是的，對的。 所以，我喜歡看 YouTube 影片。 當我看美國偶像的 YouTube 影片時，我就會向快樂的一側傾斜。 而當我停下觀看時，我就會有一種下滑的感覺，這是向另一側發生相等且相反的傾斜。 這就是那一刻想要再看一個 YouTube 影片的瞬間。 這不是我們意識到的，除非我們真的開始注意。 當然，抵抗這種趨勢的一種方法就是不斷重複這些行為，對吧？ 我認為，這正是我希望人們關注並提高意識的原因，因為一旦你開始關注，你會常常看到它。 如果你能記住這個平衡模型，我認為它能幫助人們想象在神經生物學層面上他們的經歷並理解它。 在這種理解中，獲得一些掌控感，這正是這一切的核心。 因為最終，我們確實需要抽離，對吧？ 我們不能一直待在那個空間裡，對吧？ 我們還有其他事情需要做。 而且，嘗試重複和延續那種經驗或感覺也會帶來嚴重的後果。 是的。 所以，如果我理解正確的話，當我們找到某樣喜歡的事情而感受到快樂，比如社交媒體、食物、性、賭博等，當我們參與那個行為時，會釋放一些多巴胺。 然後你告訴我的是，在我意識到的下方，秤的另一端會向痛苦的方向回傾，快樂會因痛苦的增加而減少。 對。 我聽你說過，痛苦的機制相較於快樂的機制有一些競爭優勢，不僅僅是將秤帶回水平。 它實際上會將痛苦提高到高於快樂。 在我做了一些真正愉快且釋放了大量多巴胺的事情之後，發生的情況是，我的大腦會立即通過下調我自己的多巴胺受體和多巴胺傳輸來補償。 這就是那種下滑、宿醉或後效應，那一刻想要再做一次的心情。 現在，如果我只是等那種感覺過去，那麼我的多巴胺就會重新調節，並會回到我所謂的慢性基線。 但如果我不等，真正的關鍵在於，如果我不斷反復沉溺於此，最終，我在痛苦的一側積累太多，以至於我本質上將我的大腦重置到我們稱之為的無快樂或缺乏愉悅的狀態，這是一種多巴胺缺乏的狀態。
所以，疼痛成為主要驅動力的真正原因是因為我過度沉迷於這些高獎勵的行為或物質，導致我的大腦必須通過下調自己的多巴胺來進行補償，以至於即使在我沒有使用那些物質的時候，我也處於多巴胺虧缺狀態，這就類似於臨床抑鬱症。我有焦慮、易怒、失眠、心情不悅，並且經常思考再次使用或獲取藥物的事情。
因此，總的來說，我們想要的就是在這種平衡中保持某種靈活性，以及能夠輕鬆地重新保持內部平衡。我們不想破壞這種平衡，這種平衡是可以被破壞的，如果我們過度沉迷太長一段時間，最終會導致疼痛的一方傾斜，即我們所談論的多巴胺虧缺狀態。我們想要的是一種靈活、堅韌的平衡，可以敏感於環境中的變化，能夠體驗快樂並朝著目標邁進，能夠體驗痛苦並退縮，是吧？這一切都是適應性的、健康的、必要的和良好的。我們永遠不希望有一種不會傾斜的平衡。對，我們會希望避免這樣的災難。對，我們不會成為人類。我們不希望那樣。那會非常非常無聊。
另一方面，從成癮中康復的人談到的事情是在某種程度上必須學會接受生活中很多時候都會有些無聊，是吧？所以他們試圖避免那種強烈的刺激、追求刺激和逃避現實的感覺，這正是成癮傾向的核心。因此，我聽到你說，為了重設多巴胺系統，實際上是為了打破成癮模式，需要與那種物質、那個人等有30天的完全隔離，是這樣嗎？對，這正確嗎？
是的，根據我的臨床經驗，30天是大腦重設獎勵通路所需的平均時間，讓多巴胺傳遞回到正常狀態。通過讓自己遠離這種高多巴胺、高獎勵的物質或行為，我們讓大腦有機會重新生成自己的多巴胺，以便平衡能夠真實地回到正常狀態。然後我們就能夠享受其他事物。
所以我想進一步剖析一下這30天，最後。第一到第十天，我想會非常不舒服。是的。焦慮、睡眠困難、身體不安，甚至可能會衝動、生氣。這些都是應該預期的嗎？應該-
是的。我對病人說，這是一個非常重要的介入部分，就是你在感覺好之前會感覺更差。要持續多久？是的，這可能是他們問的第一個問題，對吧？我說，根據我的臨床經驗，通常你會感覺更差兩週。但如果你能堅持過那兩週，第三週陽光就會開始出現。而到第四週，大多數人會感覺比之前停止使用物質時要好得多。所以這是一件艱難的事情，你必須為此做好心理準備。然後第21到30天，多巴胺開始對一杯非常好的咖啡的味道產生反應，舉例來說。是的，正是如此。而之前則只是對於插入成癮行為的反應。
對，我不幸地多次看到一件事情，常常是在同一個人身上，就是他們戒掉了某種成癮的東西，表現得很好。然後突然接到這樣的電話。某某又被抓進監獄。某某的妻子因為他早上七點喝了兩瓶葡萄酒和服用了Xanax，撞壞了他的卡車而要離開他。他有兩個漂亮的孩子。怎麼又發生這種事了？以至於到了第四次和第五次，人們只是徹底絕望了。
我想在這個背景下談談，哪些事情對我們所知道的成癮者有幫助？什麼才是真正有效的？是否有某些人對他們來說是沒有希望的？是的，確實有一些人會因成癮而死。你知道，我覺得把這看作是疾病是一個有幫助的框架。我們還可以使用其他框架。但我確實認為，考慮到持續重度藥物使用所帶來的腦部生理變化，根據我們所知道的情況，將其視為腦部疾病是非常合理的。對我來說，能夠關懷那些重複復發的人的真正關鍵，甚至是當他們的生活變得更加美好時，仍然在康復中的時候，是去概念化這種平衡與多巴胺虧缺狀態，以及一種偏向疼痛一方的平衡。
想像一下，對於某些人來說，經過一個月、六個月、甚至六年，他們的平衡仍然是向疼痛的一方傾斜。在某種程度上，他們的平衡失去了彈性和恢復內部平衡的能力。幾乎就像那個平衡的鉸鍊壞了。是的，正是如此。想像一下，你的身體某處有一個癢的地方，好嗎？我們都經歷過這種感覺，無論是什麼原因。如果你真的專注，你可以在不抓癢的情況下堅持一段相當長的時間。但是，一旦你不再專注於不抓癢，你就會去抓它。也許你甚至會在睡覺的時候抓到它，對吧？這就是重度成癮者的情況。這種平衡基本上是破碎的。儘管持續戒斷，但內部平衡並未恢復。他們活在那種持續的吸引力陰影下。這種感覺永遠不會消失。
所以，我想說，有很多成癮者的情況是有改善的，並且很多人在四週內會有所改變。但在嚴重的情況下，這種感覺總是存在。它是持續的。在他們沒有專注於不使用的時候，就像一種反射，他們會再次陷入其中。這不是有意為之，不是因為他們想要嗨。
這並不是因為他們更重視吸毒而非家庭，並非如此。真正的原因是當他們有機會接觸時，無法不去做，而在那一刻他們又不去想這件事。這有道理嗎？這是一個很好的描述。其實在這個描述中，我能感受到一絲同情，因為你形容在睡夢中抓癢的方式，我能理解。對，我也有過這樣的經驗，特別是對蚊子叮咬。夏天的時候，你在抓癢，然後突然醒來發現自己正在抓那個蚊子叮的地方。我也必須承認，我曾經感覺到不想去拿手機，因為它很有吸引力，但我卻發現自己在做這件事。是的，當然。像是「我不會使用這個東西，我不會使用這個東西。」然後就又發現自己在做這件事情。「我在這裡幹什麼？」對，類似於「我怎麼又回到這裡了？」對。我對大腦運作有一些了解，我知道我們有電路生成故意的行為，也有電路生成反射性的行為。而神經系統的一個目標，就是讓故意的行為變得像反射行為一樣，這樣你就不必做出決策，因為做決策是一件非常耗費精力的事情。沒錯，各種形式的決策。那麼，為什麼人們會復發，並不僅僅在失業或配偶離開後，而是在一切都進展順利的時候？是的。這是潛意識的機制嗎？因為我之前見過類似的情況，他們獲得了巨大的成功。我有一位非常出色的朋友，他是一位創意者。我不想透露太多，但他在獲得了一個非常了不起的機會後復發了，這個機會是為整個世界創作。我當時想，這怎麼可能發生？但現在我開始懷疑，是不是那次成功相關的多巴胺打開了這個多巴胺系統的閥門？因為這發生在他人生中非常美好的一段時間內。是的。觸發因素是讓我們想要回到使用毒品的東西。而觸發因素的關鍵在於，無論它們是什麼，它們也會釋放出一點點的多巴胺，對吧？所以僅僅想到與吸毒相關的觸發因素，或只是想到吸毒，就已經可以釋放出這種期望的多巴胺，這種微小的激增。但我認為最迷人的部分是，這種微小的激增會隨之而來的是一種小的缺失狀態。所以它上升後並不會回到基線，反而會低於基線的張力水平，而這就是渴望，對吧？所以那種期待後面隨之而來的就是對毒品的渴望。而正是這種多巴胺缺失狀態驅動著人們的動機去獲取毒品。許多人提到多巴胺其實不僅僅是關於快樂，而是關於渴望和動機。因此，正是這種缺失狀態驅動著人們的行動去獲取它。而你之前對多巴胺的描述有關於渴望更多、獲得獎賞的感覺，同時也與運動有關。對。我必須假設這些東西在我們的神經系統中是交織在一起的，特別是當你感覺到美好事情的時候，然後再感受到痛苦，但可能你並沒有注意到它。接下來你就會追尋能帶來快樂的事物。我很喜歡你使用「交織在一起」這個詞，真是漂亮。對於那些在生活中經歷過糟糕事件的人來說，任何形式的失落，或是各種形式的壓力，這都是觸發因素。但確實也有些人，觸發因素是事情進展得很好。而事情進展得很好可以被視為成功的獎賞。但通常來說，問題在於移除了保持他們使用受到控制的高度警覺狀態。因此，這是一種想要慶祝的感覺，或者是想要填補這個獎賞，想要添加更多的獎賞。而這真的非常吸引人，因為當人們意識到自己在事情進展順利時，最脆弱，這是一個非常寶貴的見解，因為這樣他們就可以採取一些措施，設置障礙，或去參加更多的會議，無論他們會怎麼做來保護自己。接下來，我想稍作休息，並感謝我們的贊助商 Wealthfront。我已經使用 Wealthfront 進行儲蓄和投資將近十年，而且我非常喜歡它。在每年的開始，我都會設定新的目標。其中一個我2025年的目標是專注於存錢。自從擁有 Wealthfront 以來，我會將這筆儲蓄存放在我的 Wealthfront 現金賬戶中，這樣我可以在存款中獲得4%的年利率，您也可以這樣做。使用 Wealthfront，您可以在合作銀行的現金中獲得4%的年利率，直到您準備好花這筆錢或投資它。使用 Wealthfront，您還可獲得免費的即時取款功能，每天都可以提取到符合條件的賬戶，即使在週末和節假日也是如此。4%的年利率並不是促銷利率，您可以存入和賺取的金額沒有上限。您甚至可以通過 Wealthfront 的合作銀行獲得高達800萬美元的 FDIC保險保護。Wealthfront 為您提供無料即時取款服務，只需幾分鐘即可將您的資金轉至符合條件的外部賬戶。當您準備好進行投資時，從現金賬戶轉移到 Wealthfront 的自動投資賬戶只需幾分鐘。到目前為止，已有一百萬人使用 Wealthfront 來更多存款、獲得更多收益並建立長期財富。立即在您的現金中獲得4%的年利率。如果您希望嘗試 Wealthfront，請訪問 wealthfront.com / Huberman，將500美元存入您的第一個現金賬戶，即可獲得50美元的免費獎金。這是 wealthfront.com / Huberman 立即開始的好機會。這是一則 Wealthfront 的付費推薦。
Wealthfront 證券不是真正的銀行。
年利率 (APY) 會隨時變動。
如需更多資訊，請參考本集描述。
本集的贊助商是 BetterHelp。
BetterHelp 提供由持牌治療師提供的專業心理治療，全部在線上進行。
我已經進行每週心理治療超過 30 年了。
最開始的時候，我並沒有選擇的餘地。
這是我被允許留在學校的條件。
但很快，我意識到心理治療是整體健康中非常重要的一個組成部分。
事實上，我認為定期進行心理治療和進行定期鍛煉同樣重要，
包括心血管鍛煉和抗阻訓練，這當然也是我每週都進行的。
出色的治療提供的基本上有三個要素。
首先，它提供了一個良好的關係，讓你可以信任並談論你關心的所有問題的人。
其次，它可以以情感支持或有針對性的指導的形式提供支持。
第三，專業的心理治療可以提供有用的見解。
使用 BetterHelp，他們使之變得非常簡單，可以找到你能夠共鳴的專家治療師，並提供那些通過有效心理治療獲得的好處。
此外，由於 BetterHelp 允許完全在線進行治療，這非常高效節省時間。
這很容易融入繁忙的日程中。
你無需通勤到治療師的辦公室或在候診室等待。
你只需上網並進行約會。
如果你想試試 BetterHelp，請訪問 betterhelp.com/slash Huberman，以獲得你的第一個月 10% 的折扣。
再說一次，網址是 betterhelp.com/slash Huberman。
我想簡單提一下你提到的內容，也就是羞恥感。
是的。
我最近聽你在與其他人進行的一次訪談中提到，講述真相和秘密在康復中是非常核心的部分。
是的，因此我發現與康復人員合作時最吸引我的一件事情就是，講述真相，甚至是生活中最微不足道的細節，對他們的康復至關重要。
這不僅僅是對毒品使用不說謊。
我必須不在任何事情上說謊。
我不能撒謊說我今早為什麼遲到，我們都這麼做。
哦，我遇到交通堵塞了。
不，我並沒有遇到交通堵塞。
我想再花兩分鐘讀報紙和喝咖啡，對吧？
所以，有著成癮問題的人進入了一種撒謊的習慣，他們會撒謊關於隨意的事情，因為他們已經習慣說謊。
而康復真正是關於講述真相。
這背後有著非常有趣的神經科學，表明當我們講述真相時，我們實際上可能加強了我們的前額皮質回路及其與情緒大腦和獎勵大腦的連接。
當然，這些是當我們在成癮狀態時被斷開的回路，對吧？
我們的獎勵通路中的平衡，情緒大腦正在做某件事，而我們的皮質回路則完全脫節，忽視了發生的事情，這很容易發生，因為這是反射性的。
我們不需要去思考這種平衡，平衡就會自動發生。
但我們必須重新參與這些回路，預測未來的後果，思考飲酒的過程，知道的不僅是如果我使用，我現在會感覺怎麼樣，而是明天或六個月後我會感覺怎麼樣？
而講述真相實際上是一種方法來增強這些連接。
我在我的書中談到一些研究，間接展示了這一點。
所以我覺得這實在是非常吸引人。
而且，向人們開放並誠實地交流確實能創造出非常親密的連結。
而這些親密的連結會產生多巴胺。
你可能會認為如果你告訴他們你所有古怪的神經症狀，人們會遠離你，但事實上不是這樣的。
他們的反應是，哦，謝天謝地，我不是唯一的那個，對吧？
我喜歡有關真相講述及其價值的神經科學研究正在進行。
我希望他們會繼續做更多的研究。
我想問你關於使用藥物來治療藥物成癮的話題。
這是一個廣泛的領域，不是嗎？
不同藥物不同化學作用及目的。
但據我理解的理論是，將處於成癮模式的人引入一種經驗，這種經驗也是化學的和極端的，通常是極端的血清素和/或極端的多巴胺。
例如，MDMA、搖頭丸，會釋放大量的血清素和多巴胺，這種神經毒性，如果有，也值得討論等等等等。
這不是現在的主題，但很多。
然後某種程度上，這種極端的經歷被支持網絡包裹住，無論是僅僅有一個人在那裡還是他們正主動與患者一起處理某些事情，據說是應該把這個人彈射到一種對毒品使用興趣不大的生活中。
這違反了我們在多巴胺生物學中所談論的一切。
如果這種安排如我所描述的那樣，會導致更多的成癮。
這與多巴胺斷食完全不相干。
這是一場多巴胺的盛宴。
所以我們聽到關於這方面成功轉型的消息，至少是傳聞，也許一些診所會說，這是怎麼回事？
這是怎麼回事？
這讓我感到困惑。
是的。
所以我覺得你保持懷疑是好的。
我認為我們都應該保持懷疑。
話雖如此，有臨床研究顯示，這些都是小型研究，持續時間短，參與者數量少。
但例如，將一些酒癮者帶入非常控制的環境中，讓他們進行這種，我們稱之為，迷幻經歷。
所以通常這是高劑量的迷幻蘑菇，或者如我所看到的 MAP 研究中的三劑 MDMA、搖頭丸。
這似乎是這類工作的核心。
但真正需要記住的是，這完全與常規心理治療交織在一起，而這些都是高度挑選的個體。臨床臨床實驗。對，對。我們指的是合法的臨床實驗。對，對。當它有效時，這是一種變革性的體驗，因為它讓個人有了一個新的視角來看待自己的生活，我認為對某些人來說，這是積極而有力量的，因為他們能從中回來，像是「哦，我真的很關心我的家人。我希望他們能擁有X、Y、或Z，我意識到我繼續飲酒是達不到這一點的。」所以這幾乎像是一種精神或基於價值的感受。因此，我認為這可能是非常有力量的。但是，話說回來，我真的很懷疑，因為，你知道，成癮是一個慢性復發和緩解的問題。我難以想像有什麼東西能在短期內快速有效，而對這種非常持久的疾病卻有長遠的效果。是的，我認識的兩位吸毒者曾接受過MDMA輔助心理治療，作為這個計劃的一部分，結果都變得更糟。是的。但是，我認識的那些遭受嚴重創傷的人，採取這種方法，似乎真的在改善。好吧。有趣。因此，我認為現在的討論基本上是關於迷幻藥，而這是一個巨大的範疇。對。它包含許多不同的藥物和化合物，效果各異。我們聽到的創傷和成癮往往是一體的。我認為人們需要知道，這絕對不是一種通用的解決方案，但聽起來在某些情況下可能會有一些效用。是的，我也是這樣認為的。我想要對某些個體的潛在效用保持非常開放的態度，但我可以告訴你，在我的臨床工作中，這個敘事的一個令人擔憂的非預期後果是，我遇到許多尋求某種精神覺醒的人，他們在沒有任何治療性心理工作的情況下，單獨進行微劑量化或想要和朋友一起嘗試迷幻蘑菇或MDMA等等。希望能夠體驗這種精神經歷，從而找出自己的生活。這是災難，幾乎從來不會有好的結果。我可以告訴你，對於普通人來說，這樣的下游效應是他們誤解了有關迷幻藥在心理健康條件下使用的數據，認為它們是安全的或任何人在任何情況下都可以服用它們，並且能有這種覺醒。實際上，數據並不顯示這種情況，對吧？數據是在高度控制的環境中進行的。有幾件我想提到的事情，它們都與社交媒體有關。好吧。我不得不想像我們需要對這種行為進行規範，而不一定是消除。這有多上癮？什麼是健康的社交媒體行為？我想傳達的第一個信息是，社交媒體真的是一種藥物，並且是設計成藥物的，這並不意味著我們不能使用它，但我們需要非常謹慎地使用它。因此，這意味著我們需要有意識地提前規劃我們的使用，對吧？並且努力將其作為一種與他人建立聯繫的絕佳工具，而不是被它所使用或迷失於其中。我們確實需要找出，如何使這個工具成為對我們有益的東西，而不是最終造成傷害。隨著我們越來越多的人花費越來越多的時間在社交媒體上，我們也正在將我們的性生活能量等從現實生活的互動中抽離出來。因此，我認為我們的共同挑戰，應該成為我們的使命，就是要確保我們保留和維持線下彼此聯繫的方式。所以這是關鍵，你必須在此情境之前有意識地思考，可以在自己與手機或其他任何藥物之間設置實際的、身體的和元認知的障礙，以創造這些有意義的空間，讓你不斷打擾自己，實質上也在分散自己的注意力。因為我真的認為我們正在失去持久思考的能力，對吧？我的意思是，我們走到一個地方，然後就到達思考的那個點，然後有點難以知道接下來會發生什麼。這時候檢查手機、查看電子郵件或在互聯網上查找某些東西就變得非常容易。然後你永遠無法完成那個思考，而這正是創造性能量和原創思維的源泉，對吧？你不僅僅是在對即將到來的事情作出反應。對，這可能對世界有所貢獻。我知道很多人會有問題並想要聯繫你。你不在社交媒體上。沒錯，是的。你忠於你的理念。太好了。非常感謝你分享這個信息。我知道我學到了很多，也知道其他人會了解更多有關成癮和多巴胺的良好方面。對的。謝謝你讓我來這裡。與你交談真的是非常棒。如同在今天節目開始時提到的，我們現在與Momentous Supplements合作，因為他們製作的單一成分配方是絕對最高品質的，並且提供國際配送。如果你訪問livemomentous.com / Huberman，你會找到在Huberman Lab播客的各個集數中討論的許多補充劑，還會找到與這些補充劑相關的各種療法。
歡迎來到 Huberman Lab Essentials，在這裡我們重溫過去的節目，提供最有效和可操作的以科學為基礎的心理健康、身體健康和表現工具。我是 Andrew Huberman，斯坦福醫學院神經生物學與眼科教授。今天，我們要討論夢境、在夢中學習以及在夢中忘記的過程，特別是針對困難情緒事件的忘記。
歷史上有很多人嘗試以某種有組織的方式理解夢境，其中最著名的當然是西格蒙德·佛洛伊德，他談到了夢中的象徵性表現。雖然這些觀點大多已被駁斥，但我認為人們對夢的象徵意義仍然有一些興趣。這是我們今天會更深入探討的議題，雖然不會專門探討佛洛伊德的理論。
因此，我認為要真正思考夢境及應如何處理它們，以及如何最大化夢的經歷以促進學習和忘記，最好的方法是考察睡眠的生理現象，真正理解我們對睡眠的具體認識。首先，當我們感到困倦時，通常會閉上眼睛，這是因為大腦中有一些自主神經中樞和神經元在控制眼瞼的閉合。然後我們進入睡眠狀態。睡眠無論持續多久，通常都是分成一系列的90分鐘循環，這些被稱為超日循環。
在夜晚的初期，這些90分鐘的循環往往包含較多的淺睡眠和慢波睡眠，而REM睡眠（快速眼動睡眠）的比例則相對較少。在整個夜晚的90分鐘循環中，我們往往會開始有越來越多的REM睡眠。因此，這90分鐘的循環中包含更多的REM睡眠，且慢波睡眠的比例則較少。無論你是否在半夜醒來上廁所或是睡眠中斷，這一點都是成立的。你在整個夜晚中的睡眠時間越長，得到的REM睡眠就越多。我稱之為非REM的睡眠和REM睡眠在學習和忘記中發揮著完全不同的作用，並對學習和忘記不同類型的信息負有責任。這對於學習運動技能、忘記創傷事件，或處理情緒上具挑戰性以及令人愉悅的事件都有著巨大的影響。正如我們將看到的，人們實際上可以利用白天的活動來獲得更多的慢波睡眠或非REM睡眠，或者根據你的情緒和身體需求獲得更多的REM睡眠。
所以，這是一個非常顯著的生命階段，我們在這方面有比你想像中更多的控制和力量。那麼，讓我們先從慢波睡眠或非REM睡眠開始講起。慢波睡眠的特徵是大腦活動的特定模式，此時大腦在代謝上是活躍的，但存在著許多大範圍的活動波，這包含了大部分大腦的功能。
關於慢波睡眠，有趣的是與其最活躍及最不活躍的神經調節劑。這是為什麼呢？提醒您，神經調節劑是這些以較慢方式起作用的化學物質，它們的主要作用是調整某些大腦迴路的活躍狀態，而使其他迴路不活躍。結果，它們與某些大腦功能相關聯。因此，我們知道，例如，在清醒狀態下，乙醯膽鹼這種神經調節劑傾向於增強與專注和注意力相關的大腦迴路的活動。去甲腎上腺素是一種神經調節劑，通常會增強與警覺性和移動慾望相關的大腦迴路。血清素則是釋放的神經調節劑，通常會增強與愉悅及靜止欲望相關的迴路。多巴胺是一種釋放的神經調節劑，與增強與追求目標、快感和獎勵相關的大腦和身體的神經迴路相關。
在慢波睡眠中，發生了非常有趣的事情，基本上沒有乙醯膽鹼。而乙醯膽鹼在這裡與專注有關。因此，您可以將慢波睡眠視為大腦中大範圍的活動波和一種時空扭曲，使我們不會真正專注於任何一件事情。現在，在這段時間中非常活躍的其他分子是去甲腎上腺素，這一點有點令人驚訝，因為在清醒狀態下，去甲腎上腺素通常與顯著的警覺性和移動慾望相關聯。但是在慢波睡眠中，去甲腎上腺素的數量並不多，但仍然存在。因此，在慢波睡眠中與移動迴路有些相關的東西在發生。記住，這主要是在晚上開始時發生的，您的睡眠主要由慢波睡眠主導。因此，沒有乙醯膽鹼，去甲腎上腺素也很少（雖然還是有一些），而血清素則很多。再次強調，血清素與這種渴望、愉悅或幸福的感覺有關，但不涉及很多的運動。通常在睡眠中，您不會移動。
但是在慢波睡眠中，您可以移動。您並不是癱瘓的。因此，您可以翻身。如果人們要夢遊，通常是在慢波睡眠中。研究表明，透過一些有點殘酷的實驗，人們如果專門剝奪了慢波睡眠，可以通過在電極記錄顯示他們正處於慢波睡眠時喚醒他們，或通過化學改變他們的睡眠，使他們無法進入慢波睡眠。
研究表明，運動學習通常發生在慢波睡眠中。因此，假設在你入睡的前一天，你正在學習一些新的舞步或特定的運動技能，不論是精細運動技能還是粗大運動技能。這些技能的學習主要發生在夜晚的早期慢波睡眠期間。
我想暫時停一下，感謝我們的贊助商 AG1。目前，很多人聽我說過，如果我只能服用一種補充品，那麼那種補充品就是 AG1。原因在於 AG1 是市場上最高品質且最全面的基礎營養補充品。這意味著它不僅含有維他命和礦物質，還包括益生菌、益生元和適應原，以填補你飲食中的任何營養缺口並支持你過上充實的生活。對我而言，即使我大部分飲食都以全食物和低加工食品為主，這是我飲食的主要來源，但僅靠食物我也很難獲得足夠的水果和蔬菜、維他命和礦物質、微量營養素以及適應原。因此，自2012年以來，我每天都在服用 AG1。這樣做明顯增強了我的能量、免疫系統和腸道微生物群。這些對大腦功能、情緒、身體表現等都至關重要。如果你想嘗試 AG1，可以前往 drinkag1.com/huberman 以獲取他們的特別優惠。目前，他們提供五個免費旅行包及一年的維他命 D3K2 供應。再次強調，請訪問 drinkag1.com/huberman 獲取該特別優惠。
此外，慢波睡眠被證明對於詳細資訊的學習非常重要。我們可以將慢波睡眠視為對運動學習、運動技能學習和特定事件的詳細學習至關重要。這一點非常重要，因為我們現在知道，慢波睡眠主要發生在夜晚的早期，而運動學習和詳細學習也主要在夜晚的早期進行。
接下來我想談談快速眼動睡眠（REM睡眠）。如我之前提到的，REM睡眠和快速眼動睡眠在整個夜間都有發生，但你會發現，當你接近早晨時，這90分鐘睡眠週期中，REM睡眠的比例會增加。快速眼動睡眠非常迷人。它是在1950年代於芝加哥的睡眠實驗室中被發現的，研究人員觀察到人們的眼睛在眼瞼下移動。現在，有一件非常重要的事情，我們在稍後談論創傷時會提到，就是眼睛的運動不僅僅是左右移動，而是向各個方向非常不穩定的一種運動。我不記得有誰公開討論過為什麼睡眠中會有眼動。眼睛是閉著的，有時候人們的眼瞼會稍微張開，眼睛快速地四處移動，尤其是小孩。雖然我不建議這樣做，不完全確定這是否合乎倫理，但實際上曾經有人這樣做過：在小孩睡覺時拉開他們的眼瞼，發現他們的眼睛正四處亂轉。
快速眼動睡眠時的眼動非常有趣，它是由腦幹（即一個名為橋腦的區域）與大腦丘腦和大腦幹的頂部之間的連結所引起的，這些區域參與生成不同方向的眼動，有時被稱為飛秒動作。雖然在快速眼動睡眠中，眼睛的運動不僅是快速的，還有一種顫動的左右運動，然後眼球可能會滾動。如果你看著，這樣的情景真的會讓人感到不安。
發生這些現象的情況是，參與意識眼動的電路有點失控，但其實又不是。這是腦幹到所謂丘腦的活動波，丘腦是一個過濾感官信息的區域，然後再上升到皮層。而皮層當然參與意識知覺。快速眼動睡眠中，血清素幾乎完全缺失，因此這種通常會產生幸福感、安寧和寧靜感的神經調節物質不在。此外，參與運動和警覺性的去甲腎上腺素也完全缺失。這可能是在我們生活中極少數幾次去甲腎上腺素幾乎為零的時候。這對於在快速眼動睡眠中會發生的夢境類型以及能在快速眼動睡眠中進行的學習和去學習有著多種非常重要的意義。
首先，在快速眼動睡眠中，我們是癱瘓的。我們經歷著所謂的肌肉無力，這意味著我們完全躺平，無法動彈。我們還會將我們夢見的任何事物當作一種幻覺或幻覺活動來體驗。因此，在快速眼動睡眠中，我們的眼睛在移動，但我們身體的其他部分是癱瘓的，並且我們在幻覺中。周圍沒有去甲腎上腺素。去甲腎上腺素不僅會引起移動和警覺的渴望，它也是恐懼和焦慮的化學標誌。當我們體驗到可怕或刺激的事情時，它會從我們的腎上腺分泌出來。如果一輛車突然在我們面前煞車，或者我們收到一條不安的短信，腎上腺素便會進入我們的系統。腎上腺素就是去甲腎上腺素。這些是等同的分子。而去甲腎上腺素不僅在腎上腺分泌，還會在我們的大腦中釋放。
因此，在我們生活的某個奇怪階段，這個階段大多發生在早晨，即我們所稱的 REM睡眠，我們在幻覺中經歷著這些奇異的經歷，而與恐懼、驚慌和焦慮相關的化學物質並不存在。這一點非常重要，而你也可以想像為什麼這會如此重要。
這是很重要的，因為它允許我們體驗事物，不僅是重播那些已經發生過的事情，還有那些未曾發生過的事情的延展變形。而且它讓我們在沒有恐懼和焦慮的情況下去體驗這些。因此，我們有這段神奇的睡眠時期，在這段期間，我們對情感重負事件的體驗是分離的。這被化學物質阻隔了，使我們無法真正感受到情感。
那麼，讓我們回顧一下到目前為止的內容，夜晚早期的慢波睡眠已被證明對運動學習和細節學習至關重要。REM睡眠具有特定的夢境成分，當中沒有腎上腺素。因此，我們無法體驗焦慮。我們是麻痺的。那些夢境往往非常生動，充滿許多細節。然而，在REM睡眠中，很明確的是，所發生的學習並不是運動事件，而是更多關於情感事件的解除學習。現在我們知道為什麼，因為那些真正感受情感所需的化學物質並不存在。
這一點具有非常重要的意義。因此，讓我們從兩個方面來探討這些意義。首先，我們應該問如果我們沒有足夠的REM睡眠會發生什麼情況。一個常見的情景是，很多人沒有足夠的REM睡眠的情況如下。我將解釋我熟悉的一個情況，因為這經常發生在我身上，儘管我找到了調整的方法。我大約在晚上10點半或11點上床睡覺。我很容易入睡。然後我大約在凌晨三點或四點醒來。我現在知道使用NSDR，即非睡眠深層休息協議。這讓我即使在叫做非睡眠深層休息的情況下，也能重新入睡。它確實讓我的身體和大腦放鬆，我傾向於再次入睡，並且睡到早上7點左右，這段時間我獲得了很多REM睡眠。我之所以知道這一點，是因為我測量過，也因為我的夢境往往非常強烈，這是我們知道典型的REM睡眠所特有的。
在這個情景中，我在夜晚早期獲得了慢波睡眠，而在早晨獲得了REM睡眠。然而，有時我無法再次入睡。也許我有航班要趕。這樣的情況發生過。我心裡有很多事，無法再次入睡。我可以告訴你，你可能也有過這種經歷，缺乏REM睡眠往往使人情緒易怒。它讓我們感覺到小事變成大事。因此，從實驗室研究中明確表明，當人們選擇性地剝奪REM睡眠時，我們的情緒往往會有些失控，並且容易將小事情災難化。我們傾向於感受到這個世界是多麼令人畏懼。我們永遠無法在想要的方式上向前推進。我們無法解除無論如何發生的情感成分，即使不是創傷性的。
在REM睡眠中發生的另一件事是對某些空間資訊的重播，關於我們在哪裡以及為什麼在那些地方。這映射到一些美麗的數據和研究，這些研究是由MIT的馬特·威爾遜（Matt Wilson）幾年前啟動的，顯示在啮齒動物中，而且在其他非人類靈長類和人類中，REM睡眠期間的空間資訊的重播幾乎精確映射到我們在白天經歷的活動，當我們從一個地方移動到另一個地方。
所以這是一個常見的世界情景。你去到一個新地方，穿越那個城市或環境。這個地方不一定是城市的規模，它可以是一幢新建築，或者是找到特定的房間，新的社交互動。你經歷了這一切，如果這足夠重要，那麼幾天後它會被鞏固下來，你將不會忘記。如果它不重要，你可能會忘了。在REM睡眠中，會對你在導航那個城市或建築時發生的神經元的精確觸發進行字面上的重播。
因此，REM睡眠似乎參與了這種詳細空間資訊的生成。但在REM睡眠中究竟發生了什麼呢？我們的情感是解耦的，但最重要的是，是我們在REM睡眠中與特定的規則或算法形成了關係。我們開始根據白天的所有經驗，判斷是否重要要避免某些人，或是接近某些人。當我們進入一棟建築時，我們需要進入電梯並向左轉，找到廁所，這一類的總體主題和地點，以及它們如何組合在一起。這有一個詞，叫做意義。
在我們的白天，我們經歷各種各樣的事情。意義是我們每個人如何將一件事與另一件事的相關性拼湊在一起。因此如果我突然告訴你，這支筆正將所有與我傳遞這些信息相關的重要資料下載到我的大腦中，你可能會認為我是一個相當奇怪的人，因為通常我們不會認為筆會將信息下載到大腦中。但是如果我告訴你，我正在從我的計算機獲取信息，這使我能夠告訴你們話，那你會說，嗯，這是完全合理的。那是因為我們明確且達成共識地將計算機與信息和記憶聯繫起來，而我們不與筆有相同的聯繫。你可能會說，嗯，是啊，但我們的大腦中需要穩固這些關係，並確保某些關係不存在。而且似乎REM睡眠對此至關重要，因為當你剝奪自己或他人的REM時，他們開始看到奇怪的聯繫。我們知道如果人們長時間剝奪REM睡眠，他們會開始出現幻覺。他們會真的開始看到物體之間的關係和運動，而那些事實上並不存在。
快速眼動睡眠（REM睡眠）實際上就是我們建立情感負擔的地方，但同時也是我們開始捨棄所有無關意義的地方。如果你想到情感性，很多過度情緒化或災難化的情況都是將問題視為無處不在。為了擁有健康的情感和認知功能，我們在個別事物之間必須保持相對狹窄的通道。如果我們在新聞中看到一些非常令人困擾的事情，那麼感到非常困擾是有道理的。但是如果我們為所有事情感到困擾，並開始抱怨說，“一切都在困擾我，我感到非常易怒，所有事情都在扭曲和困擾我”，那麼很可能我們並沒有如能做到的那樣積極地去移除生活經驗之間的意義和聯繫。而這幾乎總是與REM睡眠的缺乏有關。我想稍作休息並感謝我們的贊助商Juve。Juve製造醫療等級的紅光療法設備。如果有一件事情我在這個播客中始終強調的，那就是光對我們生物學的驚人影響。除了陽光之外，紅光和近紅外光已被證明對改善多個細胞和器官健康方面有積極影響，包括更快的肌肉恢復、改善的皮膚健康和傷口癒合、減少痤瘡、減輕疼痛和炎症、改善線粒體功能，甚至改善視覺功能。使Juve燈具與眾不同的原因，以及為什麼它是我首選的紅光療法設備，是因為它們使用臨床證明的波長，即紅光和近紅外光的特定波長及其特定組合，以觸發最佳的細胞適應。就我個人而言，我每週使用Juve全身面板大約三到四次，通常是在早上，但有時在下午。我在家裡和旅行時都使用Juve手持燈。如果你想嘗試Juve，可以訪問Juve，拼寫為joovv.com/huberman。Juve對所有Huberman Lab的聽眾提供高達400美元的獨家折扣，適用於特定的Juve產品。再一次，訪問Juve，joovv.com/huberman以獲得高達400美元的折扣。因此，REM睡眠似乎是我們將情感潛力與各種經歷解耦的地方。這使我們來到REM睡眠與一些旨在消除情感性並幫助人們克服創傷和其他困擾經歷的臨床實踐之間的絕對基本關係和相似性。許多人或許聽說過創傷治療，如EMDR（眼動脫敏再處理）或氯胺酮治療創傷，這是最近變得合法並在臨床上相當普遍使用的。 有趣的是，EMDR和氯胺酮在某種核心層面上與REM睡眠有非常相似的特徵。因此，讓我們先談談EMDR。EMDR，即眼動脫敏再處理，是由心理學家Francine Shapiro開發的，她實際上是在帕洛阿爾托。據說她在斯坦福大學後面的樹林中散步時，回憶起自己生活中一個困擾的事件。她意識到，在散步過程中，那個經歷的情感負擔並沒有那麼強烈或嚴重。她從這次散步的經歷中推斷出，當時對於這個壓力事件的感覺並不那麼焦慮，於是她將這一點應用於她的客戶和病人的實踐中，這項技術如今已經變得相當普及。實際上，它是美國心理學協會批准的少數幾種創傷治療方法之一。她讓客戶和病人邊講述一些創傷性或困擾的事件，邊從一側移動眼睛到另一側。為什麼是眼動？她從未真正說過為什麼是眼動，但我很快會告訴你為什麼選擇這些側向眼動來進行臨床工作是正確的決定。這些眼動看起來傻傻的，但基本上是坐在椅子上，左右移動眼睛30到60秒，然後描述這個具有挑戰性的程序。作為一名視覺科學家，我也研究壓力，當我第一次聽到這個時，我坦白地認為這太瘋狂了。人們會問我關於EMDR的問題，我只覺得，這太瘋狂了。我去查了一些關於EMDR為何有效的理論。有一些理論說，哦，它模仿REM睡眠期間的眼動。這是一個，但事實證明這不是真的，稍後我會解釋為什麼。另一個理論是，哦，它協同兩側大腦的活動。嗯，某種程度上是這樣。當你看入雙眼視覺場的兩側時，你確實激活視覺皮層，但這種左右大腦的協同工作，我認為現代神經科學已經開始，讓我們說，輕輕地或不那麼輕地擺脫這整個右腦、左腦的概念。然而，結果證實，Francine Shapiro在這次散步的經歷中發現的眼動，以及她帶到診所中與客戶一起使用的眼動，正是你自我產生運動時在空間中移動時所產生的那種眼動。因此，當你駕駛汽車時不太明顯，但如果你騎自行車、走路或跑步時，你並沒有意識到，但你有這種反射性潛意識眼動，左右移動，並且它們與運動系統相關聯。當你向前移動時，你的眼睛就會這樣。
有幾項研究顯示，這些側向眼動有助於人們穿越或解離某些創傷的情感經歷，以至於他們在治療後能夠回憶起這些經歷，而不會感到焦慮，或者不再將其報告為創傷經歷。現在成功率並非百分之百，但在多項研究中統計上是顯著的。在過去五年中，至少有五篇期刊和論文顯示，像我剛做的那種側向眼動（如果你只是聽這段話，那就僅僅是把眼睛左右移動，也就是睜著眼睛來回移動），這些眼動，而不是垂直眼動，能抑制杏仁體的活動。杏仁體是參與威脅檢測、壓力、焦慮和恐懼的腦區。有些恐懼形式並不依賴於杏仁體，但杏仁體並不是恐懼中心，而是對恐懼反應和焦慮體驗至關重要。因此這很有趣。我們現在有了一種臨床工具，確實顯示出在相當多的人中有良好的成功率，這種側向眼動抑制了杏仁體，總的主題是使用這些眼動來抑制恐懼反應，然後敘述或重複該經歷，隨著時間的推移，使沉重的情感負擔、悲傷、抑鬱、焦慮、恐懼與創傷事件脫鉤。這很重要，因為我希望能告訴那些有創傷經歷的人，他們會忘記那段經歷。但事實是，你永遠不會忘記創傷經歷。你所做的是去除情感負擔。最終，它確實會失去其效力。情感的效力會減輕。至於EMDR，我應該提到，它對單一事件或非常特定的創傷（例如重複發生的創傷）往往最成功，而不是說整個童年或整個離婚。它們對單一事件類型的事情，像是車禍等，往往最有效，人們可以非常詳細地回憶這些事件。這並不適合每個人，而且將用於創傷治療。應該在一個有資格的人士的臨床環境中進行。但是這與快速眼動睡眠（REM）的相似之處很大。我們在睡眠中的這種經歷，我們的眼睛在移動，雖然方式不同，但我們沒有化學物質腎上腺素來產生恐懼反應。然而我們卻在記住前一天或幾天的事件。現在有一種以藥物氯胺酮為化學治療，它也與REM睡眠中發生的事有很大的相似性。氯胺酮是一種解離型麻醉劑。它與某種確實對人有危害的藥物PCP（氯胺酮的不同名稱）非常相似。氯胺酮和PCP都可以擾亂大腦中一種被稱為NMDA受體（N-甲基-D-天冬氨酸受體）的特定受體的活動。這是一種位於神經元表面或在神經元表面的大多數時間不活躍的受體。但當發生非常極端的事情，並且神經通路上的活動對該受體造成影響時，它就會打開，允許分子和離子進入，觸發我們稱之為長期增強（long-term potentiation）的細胞過程。長期增強轉化為連結的變化，以至於之後你不必依賴那個強烈的事件讓神經元再次活躍。氯胺酮會阻斷這個NMDA受體。那麼氯胺酮是如何被使用的呢？氯胺酮用於防止在創傷後不久學習情感。氯胺酮正在一些急救室中儲備，如果人們被快速送入，這些情況甚至難以描述，但例如某人目睹心愛的人在車禍中被殺，而他是駕駛那輛車，這對每個人來說都並不合適，當然需要與醫生交談，但氯胺酮被用來可能會給某人注入氯胺酮，這樣他們的情感仍然可以出現，但大腦的可塑性、連接的變化不會讓那種強烈的情感與經歷相連接。現在你可以立即想像到這種倫理含義，對吧？因為某些情感需要與經歷相聯繫，但在臨床環境中，氯胺酮輔助療法的基礎實際上是去除情感。氯胺酮的目的是使人解離或脫離經歷的情感組成部分。因此我們現在擁有氯胺酮，它在化學上阻止可塑性，防止情感和經歷之間的聯繫。這是一種藥物干預。我們有EMDR，這是一種眼動療法，旨在抑制杏仁體並在某人回憶經歷時去除情感性。我們還有REM睡眠，在這期間，化學物質腎上腺素不允許在大腦和身體中產生強烈的情感信號和強烈的情感體驗。因此我們開始看到一種組織邏輯，即我們睡眠生活中的某個組成部分像療法一樣作用。這正是REM睡眠的意義。我想迅速休息一下，感謝我們的贊助商8Sleep。8Sleep製造具有冷卻、加熱和睡眠追踪功能的智能床墊套。我在這個播客中曾經談到過，我們每晚獲得足夠的高質量睡眠的關鍵需求。確保你睡眠環境的溫度正確是確保良好睡眠的最佳方法之一。因為為了深入入睡並保持深度睡眠，你的體溫實際上必須降低約一到三度。
為了能夠在早晨醒來時感到神清氣爽、精力充沛，你的體溫實際上必須上升約一至三度。8Sleep 讓你能輕鬆控制睡眠環境的溫度，通過允許你在夜晚的開始、中間和結束時設定床墊保護罩的溫度。我已經在 8Sleep 的床墊保護罩上睡了將近四年，這完全改變並改善了我的睡眠質量。8Sleep 最近推出了最新一代的 Pod 保護罩，稱為 Pod 4 Ultra。Pod 4 Ultra 的冷卻和加熱能力有所提升。我覺得這非常有用，因為我喜歡在夜晚開始時將床鋪調整得很冷，然後在夜中更冷，醒來時轉為暖和。這樣能讓我獲得最多的慢波睡眠和快速眼動睡眠（REM 睡眠）。它還具備打鼾檢測功能，能自動抬起你的頭幾度，以改善氣流並停止你的打鼾。如果你想嘗試 8Sleep 的床墊保護罩，可以訪問 8Sleep.com/huberman，最多可節省 $350 購買 Pod 4 Ultra。8Sleep 目前能發貨到美國、加拿大、英國、歐盟的某些國家和澳大利亞。再次提醒，請訪問 8Sleep.com/huberman。
我們確實應該將快速眼動睡眠和慢波睡眠視為至關重要的，前者是 motor learning 和詳細學習所需的，而後者則使情感能夠與特定的經歷相聯繫，並確保不會將情感錯誤地附加於不正確的經歷上，並且有助於消除情感反應，假如這些反應過於強烈或嚴重。這一切都表明，掌握自己的睡眠極其重要，這也是我們在 podcast 第二集裡討論過的。如果生活中發生了干擾事件，比如旅行、壓力或學校、飲食時間的變化，我們在第三和第四集中談到過的，仍然需要能夠控制和管理自己的睡眠生活，因為從根本上講，消除我們困擾的情感反應使我們能夠在生活中向前邁進。事實上，快速眼動睡眠剝奪的研究顯示，人變得非常情緒化。他們開始貶低事物，所以睡眠障礙與許多情感和心理障礙有關，這並不奇怪。現在，很顯然，為何會如此。
我曾經與我的一位澳大利亞同事，Sarah McKay 博士進行過一次討論。我認識她已經有二十年了，從她在牛津的時候開始。Sarah 研究的內容包括腦部的更年期。她提到更年期的許多情感影響其實並不直接與荷爾蒙相關。已有一些很好的研究表明，更年期的體溫調節干擾與睡眠調節的變化有關，進而影響情感和無法正確調整與情感有關的電路。睡眠剝奪不僅僅是能量的缺失，不僅僅是免疫功能的缺失。每次我們入睡都是一種自我療法的剝奪。像 EMDR 和氯胺酮療法這些都是臨床療法，但快速眼動睡眠是你每晚在入睡時給自己提供的，這使我想起了另一個重要問題，即如何獲取以及如何知道自己是否獲得了適當的快速眼動睡眠和慢波睡眠。
事實上，為了學習新信息，限制睡眠量的變化至少與獲取更多的總睡眠一樣重要，甚至更為重要。我個人覺得非常解脫的是，穩定地獲得約六小時或六個半小時的睡眠，對我來說將比不斷努力尋求八小時或九小時的睡眠更有益，因為有時候我的睡眠時間是五小時，有時卻是九小時，總是圍繞著平均數波動。理想情況下，你應該在夜晚早些時候獲得完整的慢波睡眠，而早晨的睡眠是快速眼動睡眠，這引導我們了解如何獲得更多的快速眼動睡眠。
有幾種不同的方法，但首先要說的是如何不獲得更多的快速眼動睡眠。首先，在入睡前喝大量液體。造成我們在夜間中途醒來上廁所的原因之一是，當我們的膀胱滿了時，會有神經連接，字面上是一組神經元在神經回路中，將信號傳遞到腦幹，喚醒我們。因此，膀胱充滿是干擾你睡眠的一種方式。其他的則是色氨酸或任何含有 5-HTP 的食物，它是血清素或血清素的前體，血清素是由色氨酸製成的。對一些人來說，這些補充劑可能有效，但要注意，血清素補充劑可能會干擾快速眼動睡眠和慢波睡眠的時機。目前，如果你想增加慢波睡眠，這是有趣的，有一些辦法可以做到。增加慢波睡眠的最有效方法之一，顯然是在不干擾其他睡眠組成和學習的情況下，參加抗阻運動。很明顯，抗阻運動會觸發多種代謝和內分泌通路，促進生長激素的釋放，而生長激素是在夜晚較早時分釋放。因此，抗阻運動可以促進更高比例的慢波睡眠。這不必在快要睡覺的時候進行，事實上，對某些人來說，這項運動可能會干擾睡眠（原因我在以前的集數中已經提過）。但抗阻運動，與有氧運動相比，似乎確實能增加慢波睡眠的量，而慢波睡眠如我們所知，涉及運動學習以及獲取細緻的細節信息，而不是一般規則或情感經歷的組成部分。
酒精。
酒精和大麻都眾所周知能誘發類似假睡的狀態，特別是當人們在消費酒精或四氫大麻酚（THC，活性成分之一）之後入睡時。所有的 THC 以及大多數相似的物質，意指那些增加血清素或 GABA 的物質，將會擾亂睡眠的模式。它們會干擾睡眠的深度，也會擾亂整體的睡眠序列，即在夜晚早期的慢波睡眠與夜晚後期的快速眼動睡眠 (REM) 的比例。這就是現實。
當然，如果這是你入睡所需的，并且符合你的方案，我之前已經說過，我並不建議人們服用任何東西，我不是醫生，也不是警察，因此我不試圖規範任何人的行為，我只是告訴你文獻中的說法。
今天我們深入探討了睡眠與夢境、學習與未學習的主題，我只想重點回顧一些亮點和重要觀點：晚上的慢波睡眠較多而 REM 睡眠較少；而夜晚後期則是 REM 睡眠較多而慢波睡眠較少。REM 睡眠與強烈的體驗有關，但不含化學物質腎上腺素，這讓我們可以在沒有焦慮或恐懼的情況下體驗，幾乎可以肯定的重要角色在於將情感與經歷解耦，這是一種我們每晚進入的自我誘導療法。這與 EMDR 和氯胺酮等療法有著驚人的相似之處。
慢波睡眠至關重要，然而，它主要對於運動學習和具體細節的學習至關重要，因此 REM 睡眠更偏向情感、一般主題和意義，而慢波睡眠則專注於運動學習和細節。我個人發現，睡眠的一致性，即每晚獲得六小時的睡眠，比一次十小時、下一次八小時、接著五小時、再來四小時要好，我發現這十分有趣，我認為我也喜歡這樣，因為這是我能比單純嘗試多睡來得更好地控制的東西，我相信我並不孤單認同，這對於許多人來說真的很難做到。
感謝你與我一同踏上神經系統和生物學的旅程，試圖了解造就我們成為我們的機制，以及我們在睡眠和清醒狀態下的功能。這的確是一個令人難以置信的景觀，我希望你能從這些資訊中獲得很多。像往常一樣，感謝你對科學的關心。
In this Huberman Lab Essentials episode, I explain the important role that sleep and dreams have in learning, regulating emotions, and recovering from trauma.
I discuss how dreams during rapid eye movement (REM) sleep contribute to emotional learning and the processing of traumatic experiences. I also discuss the similarities of REM dreams to clinical treatments like ketamine and EMDR therapy. I explain how non-REM dreams function differently to support other types of learning. Additionally, I describe science-backed strategies to optimize both types of sleep for improved learning, mood and emotional regulation.
Huberman Lab Essentials are short episodes (approximately 30 minutes) focused on essential science and protocol takeaways from past Huberman Lab episodes. Essentials will be released every Thursday, and our full-length episodes will still be released every Monday.
Thank you to our sponsors
AG1: https://drinkag1.com/huberman
Joovv: https://joovv.com/huberman
Eight Sleep: https://eightsleep.com/huberman
Timestamps
00:00:00 Huberman Lab Essentials; Dreaming, Learning & Un-learning
00:01:04 Types of Sleep
00:02:57 Slow-Wave Sleep, Motor Learning
00:06:23 Sponsor: AG1
00:07:30 REM Sleep, Paralysis, Unlearning of Emotional Events
00:12:29 Lack of REM Sleep, Emotionality
00:15:02 REM Sleep, Learning & Meaning
00:18:54 Sponsor: Joovv
00:20:08 EMDR (Eye Movement Desensitization & Reprocessing) Therapy, Trauma
00:26:48 Ketamine Therapy, PCP, Trauma
00:29:52 Sponsor: Eight Sleep
00:31:23 REM Sleep as Therapy, Emotions
00:33:40 Tool: Improve Slow-Wave & REM Sleep
00:37:05 Recap & Key Takeaways
Leave a Reply