Essentials: How to Focus to Change Your Brain

Chào mừng đến với Huberman Lab Essentials, nơi chúng ta xem lại các tập trước đây để tìm kiếm những công cụ khoa học dựa trên cơ sở vững chắc nhất và có thể hành động cho sức khỏe tâm thần, sức khỏe thể chất và hiệu suất. Tôi là Andrew Huberman, và tôi là giáo sư về sinh học thần kinh và nhãn khoa tại Trường Y khoa Stanford. Hôm nay, chúng ta tiếp tục thảo luận về các giác quan, và các giác quan mà chúng ta sẽ bàn đến là đau và khoái cảm. Đau và khoái cảm phản ánh hai đầu đối lập của một chuỗi liên tục. Một chuỗi liên tục liên quan đến việc phát hiện những thứ trên làn da của chúng ta, và cảm nhận, hiểu biết về những gì đang xảy ra.
Làn da của chúng ta là cơ quan cảm giác lớn nhất, và thực sự là cơ quan lớn nhất trong cơ thể chúng ta. Nó lớn hơn rất nhiều so với bất kỳ cơ quan nào khác trong cơ thể. Và nếu bạn suy nghĩ về điều đó, nó thực sự là một cơ quan kỳ lạ. Nó có rất nhiều chức năng. Nó đóng vai trò như một rào cản giữa các cơ quan của chúng ta và thế giới bên ngoài. Nó chứa các nơron, các tế bào thần kinh, cho phép chúng ta phát hiện các thứ như cảm giác chạm nhẹ, nhiệt độ hoặc áp lực ở các dạng khác nhau. Và đây là một cơ quan mà chúng ta treo trang sức lên. Mọi người đeo bông tai ở tai. Mọi người trang trí làn da của họ với hình xăm và mực cùng những thứ khác. Và đây là một cơ quan cho phép chúng ta cảm nhận được cả nỗi đau lớn và niềm khoái cảm lớn.
Vì vậy, đây là một cơ quan đa diện, và là một thứ mà bộ não của chúng ta cần phải hiểu theo cách đa diện. Tôi nghĩ rằng tất cả chúng ta đều trực giác hiểu rằng khoái cảm và đau đớn là gì. Khoái cảm thường là một cảm giác trong cơ thể và trong tâm trí dẫn chúng ta đến việc tìm kiếm nhiều hơn những gì mang lại cảm giác đó. Còn đau đớn cũng là một cảm giác trong cơ thể và trong tâm trí, nhưng nói chung dẫn chúng ta muốn rút lui hoặc tránh xa một hoạt động hay tương tác nào đó. Các nhà khoa học gọi những hành vi này là hành vi thèm muốn, có nghĩa là những hành vi dẫn chúng ta tạo ra sự thèm muốn cho nhiều hơn những hành vi đó, và hành vi tránh né, những hành vi khiến chúng ta muốn rời xa điều gì đó.
Cơ quan mà chúng ta gọi là làn da, như tôi đã đề cập trước đó, là cơ quan lớn nhất trong cơ thể chúng ta. Và ở khắp cơ quan đó, chúng ta có các nơron, những tế bào thần kinh nhỏ. Bây giờ, để thực sự kỹ thuật về điều đó, và cách mà tôi muốn bạn hiểu là phần gọi là thân tế bào, có nghĩa là vị trí của một tế bào nơi mà DNA và những thứ khác, kiểu như nhà máy trung tâm của tế bào, thực sự nằm ngay bên ngoài tủy sống của bạn. Vì vậy, dọc theo tủy sống của bạn ở hai bên là những khối nhỏ nơron, những bộ sưu tập nhỏ nơron. Chúng được gọi là DRG, hạch rễ lưng. Một hạch là chỉ một bộ sưu tập hoặc một cụm tế bào. Và những DRG này thực sự thú vị vì chúng gửi một nhánh mà chúng ta gọi là axon, một dây dẫn nhỏ, ra đến làn da của chúng ta. Và chúng có một dây khác từ cùng một thân tế bào đi theo hướng ngược lại, hướng lên bộ não của chúng ta và tạo ra các kết nối trong bộ não của chúng ta trong phần được gọi là thân não.
Được rồi. Những dây này được định vị trong làn da để phản ứng với các lực cơ học. Vì vậy, có thể là chạm nhẹ. Một số chỉ gửi hoạt động điện lên não để phản ứng với cảm giác chạm nhẹ. Những cái khác phản ứng với áp lực thô, áp lực mạnh, nhưng chúng sẽ không phản ứng với một cái chạm nhẹ như lông vũ. Những cái khác phản ứng với nhiệt độ. Vì vậy, chúng sẽ phản ứng với sự hiện diện của nhiệt hoặc sự hiện diện của lạnh. Và còn những cái khác phản ứng với các loại kích thích khác, như một số hóa chất trên làn da của chúng ta. Vì vậy, những nơron này thật kỳ diệu. Chúng thu thập thông tin về những loại nhất định từ làn da trên toàn cơ thể và gửi thông tin đó lên bộ não. Và điều thực sự đáng kinh ngạc, tôi chỉ muốn bạn suy nghĩ về điều này trong một chút. Điều thật sự đáng kinh ngạc là ngôn ngữ mà những nơron đó sử dụng là hoàn toàn giống nhau. Nơron phản ứng với cảm giác chạm nhẹ gửi tín hiệu điện lên bộ não. Các nơron phản ứng với lạnh hoặc với nhiệt hoặc với ớt habanero, chúng chỉ phản ứng với những điều đặc biệt nào đó tạo ra phản ứng điện.
Tôi nên nói rằng chúng chỉ phản ứng với kích thích cụ thể, ớt, lạnh, nhiệt, v.v., sẽ kích thích một tín hiệu điện. Nhưng các tín hiệu điện là một ngôn ngữ chung mà tất cả các nơron đều sử dụng. Và tuy nhiên, nếu một thứ gì đó lạnh được đưa vào làn da của bạn như một viên đá lạnh, bạn biết rằng cảm giác đó, thứ đó là lạnh. Bạn không hiểu sai nó là nhiệt hoặc là một trái ớt habanero, được chứ? Vì vậy, điều đó thật tuyệt vời. Điều đó có nghĩa là phải có một yếu tố khác trong công thức tạo ra khoái cảm hoặc đau đớn. Và yếu tố đó chính là bộ não của bạn. Bộ não của bạn tiếp nhận những tín hiệu điện này và diễn giải chúng, một phần dựa trên kinh nghiệm, nhưng cũng có một số khía cạnh bẩm sinh, có nghĩa là một số khía cạnh đã được lập trình sẵn của việc cảm nhận đau và khoái cảm mà không cần bất kỳ kinh nghiệm nào. Một đứa trẻ không cần phải chạm vào ngọn lửa nhưng chỉ một lần, và ngay lần đầu tiên chúng sẽ rút tay ra khỏi ngọn lửa. Hệ thống đau và khoái cảm không cần kinh nghiệm trước đó. Những gì chúng cần là một bộ não có thể diễn giải những tín hiệu điện này và bằng một cách nào đó tạo ra những gì chúng ta gọi là khoái cảm và đau đớn từ chúng.
Vậy thì những phần nào của bộ não? Chủ yếu là phần được gọi là vỏ cảm giác, phần của vỏ não mới của chúng ta, nằm bên ngoài não, phần gồ ghề. Và trong vỏ cảm giác của bạn, bạn có một bản đồ của toàn bộ bề mặt cơ thể bạn. Bản đồ đó được gọi là homunculus. Nó là sự đại diện của bạn về cảm giác chạm, bao gồm cả khoái cảm và đau đớn. Nhưng nó không được tổ chức ngẫu nhiên. Nó được tổ chức rất cao theo một cách rất cụ thể, đó là các khu vực trên làn da của bạn có mật độ cao nhất của những thụ thể cảm giác này được phóng đại trong bộ não của bạn. Những khu vực nào được phóng đại? Vâng, đó là môi, khuôn mặt, đầu ngón tay, bàn chân và bộ phận sinh dục. Và đó là vì sự chi phối, số lượng dây dẫn đi vào những vùng đó của cơ thể bạn vượt xa số lượng dây dẫn cho cảm giác chạm đi đến những khu vực khác trong cơ thể.
Bạn có thể trải nghiệm điều này ngay lập tức thông qua một thí nghiệm đơn giản mà chúng tôi gọi là phân biệt hai điểm. Phân biệt hai điểm là khả năng của bạn để biết liệu hai điểm áp lực có xa nhau, gần nhau hay thực sự bạn có thể cảm nhận sai thành một điểm áp lực. Bạn có thể muốn mời một người thứ hai thực hiện thí nghiệm này. Người đó sẽ sử dụng hai điểm nhọn, có thể là hai cây bút chì hoặc bút bi hoặc các đầu bút. Nếu bạn nhắm mắt lại và tôi đặt hai cây bút lại gần nhau, cách nhau khoảng một centimet và đặt chúng lên đầu bàn tay bạn, ngay cả khi bạn nhắm mắt, bạn vẫn có thể cảm nhận rằng đó là hai điểm áp lực được đặt đồng thời lên phần trên của bàn tay bạn. Tuy nhiên, nếu tôi làm điều này trên giữa lưng bạn, bạn sẽ không cảm nhận chúng như hai điểm áp lực. Bạn sẽ cảm nhận chúng như một điểm áp lực duy nhất. Nói cách khác, khả năng phân biệt hai điểm của bạn tốt hơn, cao hơn ở những vùng cơ thể có nhiều, nhiều tiếp nhận cảm giác hơn. Hầu hết chúng ta không thực sự đánh giá cao sự quan trọng và ảnh hưởng sâu sắc của sự thay đổi trong mật độ các thụ thể trên bề mặt cơ thể của chúng ta. Bạn có các cảm biến trong da và bạn có một bộ não sẽ giải thích những gì đang xảy ra với các cảm biến đó. Và tin hay không, sự giải thích chủ quan của bạn về những gì đang xảy ra có ảnh hưởng sâu sắc đến trải nghiệm về niềm vui hay nỗi đau của bạn. Có một số yếu tố có thể ảnh hưởng đến những trải nghiệm này, nhưng các loại chính là sự kỳ vọng. Nếu ai đó nói với bạn điều này sẽ đau, tôi sẽ, bạn biết đấy, tiêm cho bạn ngay đây. Nó có thể đau trong một giây, đó là rất khác và trải nghiệm cơn đau đó của bạn sẽ rất khác so với nếu nó xảy ra đột ngột. Cũng có cảm giác lo âu, mức độ lo âu hoặc mức độ cao hay thấp của sự hưng phấn, sự hưng phấn tự động. Điều đó sẽ ảnh hưởng đến trải nghiệm về niềm vui hay nỗi đau của bạn. Bạn đã ngủ ngon đến mức nào và bạn đang ở đâu trong cái gọi là chu kỳ sinh học hoặc chu kỳ 24 giờ. Khả năng của chúng ta để chịu đựng cơn đau thay đổi một cách đáng kể trong suốt chu kỳ 24 giờ. Và như bạn có thể tưởng tượng, trong những giờ ban ngày mà chúng ta tỉnh táo, chúng ta có khả năng chịu đựng tốt hơn. Chúng ta kiên cường hơn với cơn đau và chúng ta có khả năng trải nghiệm niềm vui tốt hơn. Vào ban đêm, ngưỡng chịu đau của chúng ta thấp hơn nhiều. Nói cách khác, mức độ kích thích cơ học, hóa học hoặc nhiệt độ có thể gây ra phản ứng đau và cách chúng ta đánh giá phản ứng đó là thấp hơn nhiều vào ban đêm. Đặc biệt là trong khoảng thời gian giữa 2 giờ sáng và 5 giờ sáng nếu bạn đang theo một lịch sinh học tiêu chuẩn. Và điều cuối cùng là di truyền của chúng ta. Ngưỡng chịu đau và thời gian phản ứng đau kéo dài một phần được quyết định bởi gen di truyền của chúng ta. Vì vậy, chúng ta có sự kỳ vọng, lo âu, việc chúng ta đã ngủ ngon như thế nào, vị trí của chúng ta trong cái gọi là thời gian sinh học 24 giờ và gen di truyền của chúng ta. Hãy cùng nói về sự kỳ vọng và lo âu vì hai yếu tố đó có thể mạnh mẽ điều chỉnh trải nghiệm của chúng ta về cả niềm vui và nỗi đau theo cách cho phép chúng ta tăng niềm vui nếu chúng ta muốn và giảm thiểu nỗi đau nếu đúng là chúng ta muốn làm như vậy. Tôi muốn nghỉ chút và cảm ơn nhà tài trợ của chúng tôi, AG1. AG1 là một loại nước uống vitamin, khoáng chất, probiotic cũng bao gồm prebiotic và adaptogen. Là một người đã tham gia vào nghiên cứu khoa học trong gần ba thập kỷ và trong lĩnh vực sức khỏe và thể hình cũng lâu như vậy, tôi luôn tìm kiếm những công cụ tốt nhất để cải thiện sức khỏe tinh thần, sức khỏe thể chất và hiệu suất của mình. Tôi đã phát hiện AG1 vào năm 2012, rất lâu trước khi tôi có podcast, và tôi đã uống nó hàng ngày kể từ đó. Tôi thấy nó cải thiện mọi khía cạnh của sức khỏe của tôi, năng lượng, khả năng tập trung, và tôi đơn giản cảm thấy tốt hơn rất nhiều khi tôi uống nó. AG1 sử dụng nguyên liệu chất lượng cao nhất với sự kết hợp phù hợp, và họ liên tục cải thiện công thức mà không làm tăng chi phí. Thực tế, AG1 vừa ra mắt công thức nâng cấp mới nhất của họ. Công thức thế hệ tiếp theo này dựa trên những nghiên cứu thú vị mới về tác dụng của probiotics đối với vi sinh vật đường ruột, và hiện nay nó bao gồm một số chủng probiotics đã được nghiên cứu lâm sàng cho thấy hỗ trợ cả sức khỏe tiêu hóa và sức khỏe hệ miễn dịch, cũng như cải thiện đều đặn của ruột và giảm đầy bụng. Mỗi khi tôi được hỏi nếu tôi có thể uống chỉ một loại thực phẩm bổ sung, đó sẽ là loại nào, tôi luôn nói AG1. Nếu bạn muốn thử AG1, bạn có thể truy cập drinkag1.com slash Huberman. Trong một thời gian giới hạn, AG1 đang tặng một tháng cung cấp miễn phí omega-3 dầu cá cùng với một chai vitamin D3 cộng với K2. Như tôi đã nhấn mạnh trước đây trong podcast này, omega-3 dầu cá và vitamin D3 K2 đã được chứng minh là giúp đỡ mọi thứ từ tâm trạng và sức khỏe não đến sức khỏe tim mạch, đến tình trạng hormone khỏe mạnh, và nhiều hơn thế nữa. Một lần nữa, đó là drinkag1.com slash Huberman để nhận một tháng cung cấp miễn phí omega-3 dầu cá cùng với một chai vitamin D3 cộng với K2 với đăng ký của bạn. Hãy để chúng ta cùng nói về sự kỳ vọng và lo âu vì hai điều đó có liên quan đến nhau. Bây giờ có một số thí nghiệm vững chắc chứng minh rằng nếu chúng ta biết một kích thích đau sẽ đến, chúng ta có thể chuẩn bị tốt hơn về mặt tinh thần cho nó và do đó giảm nhẹ hoặc giảm phản ứng đau. Nhưng cơ bản, nếu những người tham gia được cảnh báo rằng một kích thích đau sẽ đến, trải nghiệm chủ quan của họ về cơn đau đó giảm đi rất nhiều. Tuy nhiên, nếu họ chỉ được cảnh báo hai giây trước khi cơn đau đến, điều đó không có ích gì. Thực ra, nó làm tình hình tồi tệ hơn. Và lý do là họ không thể làm gì để chuẩn bị về mặt tinh thần trong khoảng thời gian hai giây ngắn ngủi đó. Tương tự, nếu họ được cảnh báo về cơn đau sẽ đến hai phút trước khi kích thích đau xảy ra, điều đó cũng làm tình hình tồi tệ hơn vì sự kỳ vọng của họ làm tăng sự hưng phấn tự động. Mức độ cảnh giác đều được dẫn dắt đến trải nghiệm tiêu cực sẽ đến.
Vậy chúng ta nên biết bao lâu trước khi có một kích thích đau đớn nếu mục tiêu là giảm mức độ đau của chúng ta? Và câu trả lời nằm ở đâu đó giữa 20 giây và 40 giây là hợp lý. Điều này có thể hữu ích trong nhiều bối cảnh khác nhau, nhưng tôi nghĩ điều quan trọng là nó minh họa rằng không thể chỉ là mẫu tín hiệu đến từ da. Phải có một yếu tố diễn giải chủ quan vì mỗi người trong chúng ta đều khác nhau về ngưỡng đau.
Trước hết, ngưỡng đau là gì? Ngưỡng đau có hai chiều. Chiều đầu tiên là lượng kích thích cơ học, hóa học hoặc nhiệt mà bạn, tôi, hoặc ai đó cần để nói rằng tôi không thể chịu đựng thêm nữa. Tôi đã xong. Nhưng còn có một yếu tố khác nữa, đó là thời gian mà cơn đau kéo dài. Để thực sự chỉ ra rằng chúng ta rất khác nhau về trải nghiệm đau đớn, hãy cùng xem một thí nghiệm.
Có những thí nghiệm được thực hiện tại Trường Y khoa Stanford và những nơi khác, trong đó những người tham gia đặt tay vào một bể nước rất lạnh và đo thời gian họ giữ tay trong nước đó. Sau đó, họ sẽ cho người thực hiện thí nghiệm biết mức độ đau đớn của kích thích cụ thể đó trên thang điểm từ một đến mười. Thí nghiệm đơn giản đó đã chỉ ra rằng mọi người trải nghiệm cùng một kích thích lạnh, trong trường hợp này, theo những cách rất khác nhau. Một số người cho điểm là 10 trên 10, cơn đau cực độ. Những người khác cho là gần như không đau, như một điểm. Những người khác cho ba điểm. Những người khác cho năm điểm, v.v. Thực tế là không có cách đo lường khách quan nào cho cơn đau. Tương tự, khoái cảm là điều mà tất cả chúng ta đều nói đến, nhưng chúng ta không có cách nào để đánh giá những trải nghiệm của người khác ngoài những gì họ báo cáo qua ngôn ngữ.
Vì vậy, thay vì chỉ tập trung vào bản chất chủ quan của cơn đau, hãy nói về những phẩm chất tuyệt đối của cơn đau và những phẩm chất tuyệt đối của khoái cảm để chúng ta có thể học cách điều hướng hai trải nghiệm này theo những cách phục vụ tốt hơn cho mỗi người chúng ta. Trước hết, tôi muốn nói về nhiệt độ nóng và lạnh. Chúng ta thực sự có các cảm biến trong da phản ứng với nhiệt và lạnh. Một trong những bài kiểm tra tốt nhất để xem ai đó có thể chịu đựng cơn đau như thế nào là yêu cầu họ vào một bể nước đá. Một số người làm điều đó nhanh chóng. Một số người làm điều đó từ từ. Những người khác thấy rằng trải nghiệm lạnh thật khó chịu đến mức họ không thể đưa mình vào được. Tôi nghĩ điều này có thể hữu ích cho mọi người khi biết rằng mặc dù cảm giác tâm lý cho thấy việc vào nước lạnh từ từ thì tốt hơn, nhưng thực tế nó lại tệ hơn từ góc độ sinh lý thần kinh. Các neuron cảm nhận lạnh phản ứng với cái gọi là sự giảm nhiệt độ tương đối. Vì vậy, không phải về nhiệt độ tuyệt đối của nước. Mà là về sự thay đổi nhiệt độ tương đối. Do đó, bạn có thể bỏ qua những tín hiệu này gửi lên não với mỗi sự thay đổi tương đối, thay đổi một độ, hai độ, v.v. chỉ bằng cách vào nước cùng một lúc.
Thực tế là nếu bạn vào nước lạnh cho đến cổ, thực sự sẽ thoải mái hơn nhiều so với việc bạn nửa trong nửa ngoài. Và đó là vì sự khác biệt trong tín hiệu đang được gửi từ các thụ thể lạnh trên phần thân trên của bạn, cái mà ở ngoài nước, so với phần thân dưới của bạn. Bây giờ, tôi không muốn ai đó hiểu điều này có nghĩa là họ nên chỉ nhảy vào một khối nước không rõ ràng. Mọi người có thể bị đau tim khi vào nước lạnh cực kỳ. Nhưng điều đó hoàn toàn đúng là nếu an toàn, việc vào nước lạnh thường dễ dàng hơn khi thực hiện nhanh chóng và dễ dàng hơn khi lên đến cổ.
Bây giờ, nhiệt là điều ngược lại. Nhiệt được đo bằng các điều kiện tuyệt đối bởi các neuron. Vì vậy, việc di chuyển dần vào nhiệt có lý và tìm ngưỡng đó, mà an toàn và thoải mái cho bạn. Hoặc nếu nó không thoải mái, ít nhất nó vẫn nằm trong vùng an toàn. Một trong những điều quan trọng nhất cần hiểu về trải nghiệm cơn đau và để thực sự minh họa cơn đau chủ quan như thế nào, là trải nghiệm của chúng ta về cơn đau và mức độ tổn thương của cơ thể không phải lúc nào cũng tương quan. Một ví dụ điển hình về điều này đã được công bố trong Tạp chí Y khoa Anh, trong đó một công nhân xây dựng rơi từ, tôi nghĩ là một tầng hai, nơi anh ta làm việc và một cây đinh đã xuyên qua ủng của anh ta. Anh nhìn xuống và thấy cây đinh xuyên qua ủng và anh ở trong cơn đau dữ dội. Họ đã đưa anh đến bệnh viện và vì cây đinh quá dài và vì vị trí nó đã vào và ra khỏi ủng, họ đã phải cắt ủng để tiếp cận cây đinh. Và khi họ làm điều đó, họ đã tiết lộ rằng cây đinh đã đi qua giữa hai ngón chân của anh ta. Nó thực sự đã không xuyên thủng cơ thể của anh ta bằng cách nào. Và mặc dù vậy, hình ảnh, cảm nhận của cây đinh đi vào ủng ở một đầu và ra ở đầu kia là đủ để tạo ra trải nghiệm như thể một cây đinh đã xuyên qua chân của anh ta. Và ngay khi anh nhận ra rằng cây đinh không đi qua chân của mình, cơn đau đã hoàn toàn biến mất.
Tôi muốn nhấn mạnh hiện tượng gọi là tâm sinh lý. Tôi nghĩ đôi khi chúng ta nghe đến tâm sinh lý và chúng ta giải thích rằng điều đó có nghĩa là tất cả chỉ trong đầu ai đó. Nhưng tôi nghĩ điều quan trọng là phải nhớ rằng mọi thứ đều ở mức thần kinh, bất kể đó có phải là cơn đau trong cơ thể của bạn vì bạn có một vết thương lớn và đang chảy máu ra khỏi vết thương, hoặc nó là cơn đau mà bạn không thể giải thích dựa trên bất kỳ loại chấn thương nào. Mọi thứ đều liên quan đến thần kinh. Vì vậy, việc nói về cơ thể, não hoặc tâm sinh lý, thì phần nào cũng không quan trọng. Và tôi hy vọng một ngày nào đó chúng ta sẽ vượt qua ngôn ngữ đó. Vậy khi chúng ta nghe về hội chứng và một bệnh nhân vào một phòng khám và nói rằng họ đang chịu đựng, ví dụ, điều gì đó rất gây tranh cãi, thực sự, như hội chứng mệt mỏi mãn tính, một số bác sĩ tin rằng điều đó phản ánh một tình trạng y tế thực sự ẩn chứa bên dưới. Một số khác thì không. Tuy nhiên, hội chứng có nghĩa là chúng ta không hiểu.
Và điều đó không có nghĩa là một thứ gì đó không tồn tại. Hội chứng đau cơ xơ hóa hay đau toàn thân trong một thời gian dài đã bị coi thường hoặc được lý giải một cách hời hợt bởi các bác sĩ và các nhà khoa học, thật lòng mà nói, trong cộng đồng của tôi là một trong những hội chứng như vậy. Nó không thể được giải thích. Tuy nhiên, bây giờ đã có sự hiểu biết vững chắc về ít nhất một trong những nguyên nhân của cơn đau toàn thân này. Đó là sự kích hoạt của một loại tế bào đặc biệt gọi là tế bào glia. Và có một thụ thể trên các tế bào glia này, cho những ai muốn biết, được gọi là thụ thể toll-4. Sự kích hoạt của thụ thể toll-4 liên quan đến một số dạng đau toàn thân và hội chứng đau cơ xơ hóa. Bây giờ, có những phương pháp điều trị nào dành cho hội chứng đau cơ xơ hóa? Có dữ liệu lâm sàng sử dụng một loại thuốc kê đơn. Thuốc này có tên là naltrexone. Naltrexone thực sự được sử dụng để điều trị các chứng nghiện opioid khác nhau và những thứ tương tự. Nhưng hóa ra rằng một liều rất thấp đã được chứng minh là có một số thành công trong việc xử lý và điều trị một số dạng hội chứng đau cơ xơ hóa. Và nó đạt được thành công đó vì khả năng liên kết và chặn các thụ thể toll-4 này trên tế bào glia. Có một phương pháp khác mà người ta có thể áp dụng, đó là hợp chất acetyl-L-carnitine. Có bằng chứng cho thấy acetyl-L-carnitine có thể làm giảm triệu chứng của cơn đau toàn thân mãn tính và một số dạng đau cấp tính khác tại liều lượng từ 1 đến 3 và đôi khi 4 gram mỗi ngày. Bây giờ, acetyl-L-carnitine có thể được uống. Nó có sẵn trong các viên nang 500 miligram, cũng như dưới dạng tiêm. Có một số lượng lớn các nghiên cứu về acetyl-L-carnitine. Bạn có thể tra cứu những nghiên cứu đó trên PubMed, nếu bạn muốn, hoặc trên examine.com. Vì vậy, có vẻ như L-carnitine ảnh hưởng đến một số quá trình khác nhau, cả để tác động đến cơn đau và có thể, và tôi muốn nhấn mạnh có thể, nhưng hiện tại có những nghiên cứu tốt đang diễn ra, có thể tăng tốc độ phục hồi vết thương. Bây giờ, tôi muốn chuyển sự chú ý của chúng ta đến một phương pháp hoàn toàn không liên quan đến thuốc, không liên quan đến thực phẩm chức năng để xử lý cơn đau, và đây là một phương pháp đã tồn tại hàng ngàn năm, chỉ mới gần đây, cộng đồng khoa học phương Tây bắt đầu chú ý nghiêm túc đến nó, và có khoa học cơ chế tuyệt vời để giải thích cách và tại sao châm cứu có thể hoạt động rất tốt trong việc điều trị một số dạng đau. Bây giờ, trước hết, tôi muốn nói với bạn điều mà giám đốc hoặc trưởng bộ phận đau của trường Y Harvard, Dr. Sean Mackey, đã nói với tôi, rằng một phần nhỏ người trải nghiệm sự giảm đau lớn từ việc châm cứu, và những người khác không có cảm giác gì cả hoặc rất ít. Vì vậy, một số phòng thí nghiệm đã bắt đầu khám phá cách thức hoạt động của châm cứu, và một trong những phòng thí nghiệm hàng đầu cho việc này là phòng thí nghiệm của Chufu Ma tại Trường Y Harvard. Bây giờ, hình thức châm cứu mà họ đã khám phá là một hình thức thường được sử dụng gọi là điện châm cứu, vì vậy đây không chỉ là việc đặt những cây kim nhỏ vào các bộ phận khác nhau của cơ thể. Những cây kim này có khả năng truyền một dòng điện, không phải bằng phép thuật, mà vì chúng có một đoạn dây quay lại một thiết bị, và bạn có thể truyền dòng điện. Vì vậy, những gì mà phòng thí nghiệm của Chufu Ma phát hiện là nếu điện châm cứu được áp dụng lên vùng bụng, khu vực dạ dày, nó gây ra sự kích hoạt của những gì được gọi là hạch giao cảm. Và sự kích hoạt của những tế bào thần kinh này liên quan đến noradrenaline và một thứ gọi là NPY, neuropeptide Y. Tóm lại, việc kích thích bụng bằng điện châm cứu có thể là kháng viêm hoặc có thể gây viêm. Thực tế, nó có thể làm trầm trọng thêm tình trạng viêm tùy thuộc vào việc nó có cường độ thấp hay cao. Điều này làm cho nó trở thành một kỹ thuật rất nguy hiểm, và điều này có thể giải thích một phần lý do tại sao một số người báo cáo cảm thấy giảm đau từ châm cứu và những người khác thì không. Tuy nhiên, họ đã tiến thêm một bước nữa và kích thích các khu vực khác nhau của cơ thể bằng điện châm cứu, và những gì họ phát hiện là sự kích thích của chân đã gây ra một mạch, một mạch thần kinh, một mạch thần kinh được kích hoạt từ chân lên một vùng của não bộ gọi là DMV, và kích hoạt các tuyến thượng thận, nằm trên thận của bạn và gây ra việc giải phóng những gì được gọi là catecholamines. Và những thứ đó rất kháng viêm. Nói cách khác, điện châm cứu ở chân và bàn chân có thể, nếu được thực hiện đúng cách, có tác dụng kháng viêm và giảm triệu chứng đau. Và có lẽ tăng tốc độ phục hồi vết thương vì sự kích hoạt của các con đường catecholaminergic này cũng có thể tăng tốc độ phục hồi vết thương. Tôi muốn nghỉ một chút và công nhận một trong những nhà tài trợ của chúng tôi, Element. Element là một đồ uống điện giải có tất cả những gì bạn cần và không có gì thừa. Điều đó có nghĩa là các điện giải, natri, magiê, và kali ở mức độ đúng, nhưng không có đường. Cung cấp đủ nước là rất quan trọng cho chức năng tối ưu của não và cơ thể. Ngay cả một mức độ mất nước nhẹ có thể làm giảm khả năng nhận thức và hiệu suất vật lý. Cũng quan trọng là bạn cần đủ điện giải. Các điện giải, natri, magiê, và kali là rất cần thiết cho sự hoạt động của tất cả các tế bào trong cơ thể bạn, đặc biệt là các tế bào thần kinh của bạn. Uống Element hoà tan trong nước giúp bạn dễ dàng đảm bảo rằng bạn nhận đủ nước và đủ điện giải. Để đảm bảo rằng tôi nhận đủ lượng điện giải, tôi hoà tan một gói Element trong khoảng 16 đến 32 ounce nước khi tôi vừa thức dậy vào buổi sáng, và tôi uống nó hầu như ngay lập tức vào buổi sáng. Tôi cũng sẽ uống Element hoà tan trong nước trong bất kỳ loại bài tập thể chất nào mà tôi thực hiện, đặc biệt vào những ngày nóng bức khi tôi đổ mồ hôi nhiều và mất nước cùng với các điện giải. Element có nhiều hương vị ngon tuyệt. Tôi thích hương vị quả mâm xôi, tôi thích hương vị chanh. Hiện tại, Element có một loại hương vị chanh giới hạn thật sự rất ngon. Tôi ghét phải nói rằng tôi thích một hương vị hơn tất cả những hương vị khác, nhưng hương vị chanh này thật sự là một trong những cái mà tôi yêu thích chỉ sau quả mâm xôi hoặc dưa hấu.
Một lần nữa, tôi không thể chọn chỉ một hương vị, tôi yêu tất cả chúng. Nếu bạn muốn thử Element, bạn có thể truy cập vào drinkelement.com slash Huberman, được viết là drinkelement.com slash Huberman, để nhận một gói mẫu miễn phí. Tập hôm nay cũng được tài trợ bởi 8Sleep. 8Sleep sản xuất những chiếc đệm thông minh với khả năng làm mát, sưởi ấm và theo dõi giấc ngủ. Một trong những cách tốt nhất để đảm bảo có một giấc ngủ ngon là đảm bảo rằng nhiệt độ của môi trường ngủ của bạn là phù hợp. Điều này là bởi vì để có thể giấc ngủ sâu và giữ được giấc ngủ, nhiệt độ cơ thể của bạn thực sự phải giảm khoảng một đến ba độ. Và để tỉnh dậy cảm thấy được tiếp thêm sức sống và năng lượng, nhiệt độ cơ thể của bạn thực sự phải tăng khoảng một đến ba độ. 8Sleep tự động điều chỉnh nhiệt độ của giường bạn suốt đêm theo nhu cầu đặc biệt của bạn. 8Sleep vừa mới ra mắt mẫu mới nhất của họ, Pod5, và Pod5 có một số tính năng mới quan trọng. Một trong những tính năng mới này được gọi là Autopilot. Autopilot là một động cơ AI có khả năng học theo mẫu giấc ngủ của bạn để điều chỉnh nhiệt độ môi trường ngủ của bạn theo các giai đoạn giấc ngủ khác nhau. Nó cũng nâng đầu của bạn nếu bạn đang ngáy, và thực hiện các điều chỉnh khác để tối ưu hóa giấc ngủ của bạn. Loa trên Pod5 cũng có một loa tích hợp đồng bộ với ứng dụng 8Sleep và có thể phát âm thanh để hỗ trợ thư giãn và phục hồi. Danh mục âm thanh bao gồm một số kịch bản nghỉ sâu không ngủ (NSDR), mà tôi đã làm việc cùng 8Sleep để ghi âm. Nếu bạn muốn thử 8Sleep, hãy truy cập 8sleep.com slash Huberman để nhận ưu đãi lên đến $350 cho Pod5 mới. 8Sleep gửi hàng đến nhiều quốc gia trên toàn thế giới, bao gồm Mexico và UAE. Một lần nữa, đó là 8sleep.com slash Huberman để tiết kiệm lên đến $350. Giờ hãy nói về một hiện tượng đã kiến thức và khiến con người trở nên bối rối trong hàng ngàn năm qua, đó là người có tóc đỏ. Bạn có thể đã nghe rằng những người có tóc đỏ có ngưỡng đau cao hơn so với những người khác, và thực sự, điều đó là đúng. Hiện nay có một nghiên cứu đã xem xét điều này theo cơ chế. Có một gen gọi là gen MC1R, và gen MC1R này mã hóa cho một số protein khác nhau. Một số protein đó, dĩ nhiên, liên quan đến việc sản xuất melanin. Đó là lý do tại sao những người có tóc đỏ thường, không phải luôn luôn, nhưng thường có làn da rất sáng, đôi khi có tàn nhang, không phải luôn luôn, và dĩ nhiên, có tóc đỏ. Gen này, gen MC1R này, liên quan đến một con đường mà tôi đã đề cập trong podcast này trước đó trong tập về cơn đói và việc ăn uống, và đó là POMC. POMC là viết tắt của pro-opio-melanocortin, và POMC được cắt ra, chia thành các hormone khác nhau, bao gồm một hormone tăng cường cảm nhận đau. Đó là hormone kích thích tế bào sắc tố, và một hormone khác ngăn chặn đau, beta-endorphin. Endorphin được sản xuất nội sinh, có nghĩa là được tạo ra trong cơ thể của chúng ta, chính là opioid. Chúng thực sự làm cho chúng ta cảm thấy tê liệt để đối phó với một số loại đau. Không phải là hoàn toàn tê liệt, nhưng chúng làm giảm hoặc tê đi cảm nhận đau của chúng ta. Tất cả chúng ta đều có beta-endorphin, tất cả chúng ta đều có POMC, v.v., nhưng những người có tóc đỏ sản xuất nhiều endorphin nội sinh hơn. Điều này, dĩ nhiên, không có nghĩa là những người có tóc đỏ có thể chịu đựng nhiều đau hơn và do đó, nên phải chịu đựng nhiều đau hơn. Tất cả chỉ có nghĩa là ngưỡng đau của họ trung bình, không phải tất cả trong số họ, nhưng trung bình, cao hơn so với những người khác. Và tôi nên đề cập, vì tôi đã nhắc đến việc ngâm trong băng, rằng, tất nhiên, ngưỡng đau là điều có thể được xây dựng lên, nhưng có vẻ như những kiểu suy nghĩ nhất định có thể giúp chúng ta giảm bớt phản ứng đau, và điều này không nên là một điều đáng ngạc nhiên. Một số hình thức suy nghĩ được liên kết với việc giải phóng một số neuromodulator đặc biệt, đặc biệt là dopamine. Và dopamine, có thể có vẻ như, là một thứ mà nằm bên dưới mọi thứ, nhưng không phải. Dopamine là một phân tử có liên quan đến sự mới mẻ, kỳ vọng, động lực và phần thưởng. Chúng ta đã nói về điều này vào đầu tập. Cách mà dopamine có thể điều chỉnh cảm nhận đau không phải là điều bí ẩn. Nó thực sự thông qua việc kích hoạt các tế bào thần kinh ở thân não, những tế bào gắn kết với các vùng trên cơ thể của chúng ta để triển khai những thứ như tế bào miễn dịch. Ví dụ, chúng ta có các tế bào thần kinh trong thân não của chúng ta có thể được điều chỉnh bởi sự giải phóng dopamine, và những tế bào thần kinh này ở thân não kiểm soát việc giải phóng tế bào miễn dịch từ các mô như lách hoặc các cơ quan như lách. Và những tế bào miễn dịch đó có thể đi chiến đấu với nhiễm trùng. Chúng ta đã nghe trước đây rằng khi chúng ta hạnh phúc, chúng ta có khả năng chống lại nhiễm trùng tốt hơn, đối phó với cơn đau, và xử lý mọi thứ. Nó thực sự làm cho chúng ta trở nên kiên cường hơn vì dopamine ảnh hưởng đến các mạch não nhất định và nói một cách rất sinh học thần kinh, một cách sinh hóa, cho các tế bào và mạch đó rằng điều kiện đang tốt. Và điều này thực sự cho phép có nhiều sức bền hơn. Vậy trong dài hạn, hãy nói về niềm vui. Với tất cả các tế bào và mô và cơ chế liên quan đến cơn đau, bạn có thể nghĩ rằng toàn bộ hệ thống chạm của chúng ta được thiết kế để cho phép chúng ta phát hiện cơn đau và tránh thiệt hại mô. Mặc dù một phần lớn trong số đó được dành cho việc đó, một phần lớn trong số đó cũng được dành cho cái gọi là niềm vui. Và điều này không nên bất ngờ. Niềm vui phục vụ một vai trò thích ứng, và vai trò thích ứng đó liên quan đến thực tế rằng mỗi loài có một mục tiêu chính, đó là tạo ra nhiều thế hệ cho chính nó. Quá trình tạo ra nhiều thế hệ cho chính nó, sinh sản tình dục, có liên quan chặt chẽ đến cảm giác và nhận thức về niềm vui. Và không có gì ngạc nhiên khi không chỉ mật độ cao nhất của các thụ thể cảm giác nằm trong và xung quanh bộ phận sinh dục, mà quá trình sinh sản còn gợi lên những cảm giác, phân tử và nhận thức liên quan đến niềm vui.
Và đồng tiền của khoái cảm tồn tại trong nhiều hệ thống hóa học khác nhau, nhưng các hệ thống chính là hệ thống dopamine, liên quan đến sự mong đợi khoái cảm và công việc cần thiết để có khả năng trải nghiệm khoái cảm đó, và hệ thống serotonin, liên quan chặt chẽ hơn đến trải nghiệm khoái cảm ngay lập tức. Từ dopamine và serotonin phát sinh các hormone và phân tử khác, như oxytocin, liên quan đến việc xây dựng gắn bó giữa các cặp. Oxytocin có liên quan chặt chẽ hơn tới hệ thống serotonin ở cấp độ hóa sinh và mạch máu, có nghĩa là những khu vực của não bộ và cơ thể sản xuất nhiều serotonin thường chứa các nơron cũng sản xuất và sử dụng oxytocin. Những hóa chất này cùng nhau tạo ra cảm giác ấm áp, hạnh phúc và an toàn. Phân tử dopamine thường liên quan nhiều hơn đến các hormone như testosterone và các phân tử khác tham gia vào sự theo đuổi và nỗ lực hơn nữa để có được nhiều hơn bất cứ điều gì có thể gây ra sự tiết dopamine nhiều hơn. Vì vậy, nếu mức serotonin và dopamine quá thấp, sẽ gần như không thể trải nghiệm khoái cảm. Điều đó gọi là vô hứng. Đây cũng được mô tả là trầm cảm, mặc dù không nhất thiết là trầm cảm lâu dài. Vì vậy, một số loại thuốc như thuốc chống trầm cảm, như Welbutrin, hay Pryorone, như được gọi phổ biến, hoặc những loại SSRI, chất ức chế tái hấp thu serotonin có chọn lọc, như Prozac, Zoloft và những loại tương tự sẽ tăng cường dopamine và serotonin một cách tương ứng. Chúng không tăng cường các đỉnh trong những phân tử đó, cái mà chúng ta gọi là sự tiết cấp tính của những phân tử đó. Những gì chúng đang làm là nâng cao mức độ tổng thể của những phân tử đó. Chúng nâng cao nền tảng hoặc thủy triều, nếu bạn muốn. Hãy nghĩ về nó như tâm trạng của bạn hoặc khoái cảm của bạn giống như một chiếc thuyền. Nếu nó nằm trên bờ và không thể ra biển trừ khi thủy triều đủ cao, thì đó chính là cách nghĩ về những mức độ tonic của dopamine và serotonin. Bây giờ, hầu hết chúng ta, may mắn thay, không gặp vấn đề về mức độ hay mức độ tonic cơ bản của việc tiết dopamine và serotonin. Não bộ và cơ thể sử dụng các đồng tiền này cho những trải nghiệm khác nhau. Vì vậy, đúng, nếu mức độ dopamine và serotonin của bạn, hoặc tôi nên nói, nếu mức độ dopamine và hoặc serotonin của bạn quá thấp, sẽ rất khó để đạt được khoái cảm, để trải nghiệm khoái cảm thể chất hoặc cảm xúc dưới bất kỳ hình thức nào. Đó là lý do tại sao những phương pháp điều trị mà tôi đã mô tả cách đây một phút có thể phù hợp với bạn. Rõ ràng, chúng tôi không thể xác định liệu chúng có phù hợp với bạn hay không. Đây cũng là lý do chúng có tác dụng phụ. Nếu bạn tăng cường nhân tạo những phân tử liên quan đến khoái cảm này, thường thì bạn sẽ cảm thấy thiếu động lực để tìm kiếm những thứ như thực phẩm. Con người không có nhiều mối quan tâm đến thức ăn vì tại sao họ lại cần nếu mức serotonin của họ đã cao? Một lần nữa, có rất nhiều sự khác biệt cá nhân. Tôi không muốn nói rằng những loại thuốc chống trầm cảm này luôn xấu. Đôi khi chúng đã cứu sống rất nhiều người. Đôi khi người ta gặp tác dụng phụ khiến chúng không phải là lựa chọn đúng đắn. Vì vậy, nó phải được xác định cho từng cá nhân. Chỉ một chút, vì nó liên quan đến cuộc trò chuyện mà chúng ta đã có, bạn có thể muốn cẩn trọng với bất kỳ trải nghiệm nào, bất kỳ trải nghiệm nào, bất kể nó đến từ đâu, hóa học, thể chất, cảm xúc, hay một sự kết hợp nào đó. Bạn có thể muốn cẩn trọng khi để dopamine của bạn quá cao. Và rõ ràng bạn muốn cẩn trọng khi nó quá thấp vì cách mà các mạch này điều chỉnh. Cơ bản là, mỗi khi hệ thống khoái cảm bị kích hoạt mạnh mẽ, một sự kiện tuyệt vời không thể tưởng tượng nổi, bạn không thể hạnh phúc hơn nữa. Có một sự kích hoạt đối xứng của hệ thống đau đớn. Và điều này có thể trông như một lời nguyền ác độc của sinh học, nhưng không phải vậy. Đây thực sự là một cách để bảo vệ toàn bộ hệ thống phần thưởng và động lực mà tôi đã nói đến ở đầu tập. Nó có thể nghe có vẻ tuyệt vời khi chỉ cần tiêu thụ các chất hoặc tham gia vào các hành vi mà chỉ có dopamine, dopamine, dopamine, và liên tục được thúc đẩy. Và điều gì xảy ra là khi bạn có một sự gia tăng lớn về dopamine, bạn cũng sẽ nhận được một sự gia tăng lớn trong các mạch liên quan đến cảm giác thất vọng của chúng ta và việc điều chỉnh lại sự cân bằng. Và với việc tiếp xúc lặp đi lặp lại với các mức độ dopamine cao, không phải những sự kiện xảy ra tự nhiên, tuyệt vời, mà là những đỉnh hóa học cao do kích thích dopamine, các đỉnh ấy bắt đầu giảm đi theo thời gian và phản ứng trước cùng một trải nghiệm đáng lẽ ra tuyệt vời. Chúng tôi bắt đầu cái mà chúng tôi gọi là habituate hay attenuate, và tuy nhiên cảm giác đau tăng lên. Và điều này có chức năng bảo vệ trong việc giữ cho chúng ta an toàn, dù bạn có tin hay không. Nhưng những gì tôi vừa mô tả thực sự là cơ sở của hầu hết, nếu không muốn nói là tất cả các hình thức nghiện, một vấn đề mà chúng ta sẽ đi sâu vào trong một tập sau. Vì vậy, hôm nay chúng ta đã nói về các con đường trong da, não và các nơi khác trong cơ thể điều khiển cảm giác khoái cảm và đau đớn của chúng ta. Chúng ta đã mô tả một số công cụ khác nhau từ các loại thực phẩm bổ sung khác nhau đến điện châm và các công cụ khác mà một người có thể sử dụng để điều chỉnh cảm giác khoái cảm hoặc đau đớn. Và tất nhiên, khi nghĩ về khoái cảm, chúng ta cần suy nghĩ về hệ thống dopamine và hệ thống serotonin và một số hệ thống hóa học liên quan. Tôi nhận ra rằng podcast ngày hôm nay có nhiều chi tiết khoa học. Tôi không mong mọi người có thể hiểu tất cả các chi tiết này ngay lập tức. Điều mà thực sự quan trọng hơn là hiểu các nguyên tắc chung về cách mà những thứ như khoái cảm và đau đớn hoạt động, cách chúng tương tác và các tế bào, hệ thống khác nhau trong não và cơ thể cho phép chúng xảy ra và điều chỉnh hoặc thay đổi khả năng xảy ra của chúng. Và tất nhiên, trải nghiệm chủ quan của bạn về khoái cảm hoặc đau đớn.
Vì vậy, tôi hy vọng rằng điều này mang lại cho bạn nhiều niềm vui hơn là nỗi đau. Và cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng, tôi cảm ơn bạn đã dành thời gian và sự chú ý của mình, cũng như cảm ơn bạn đã quan tâm đến khoa học.
Chào mừng đến với Huberman Lab Essentials, nơi chúng ta xem lại các tập trước để tìm kiếm những công cụ khoa học có tính ứng dụng cao nhất dành cho sức khỏe tâm thần, sức khỏe thể chất và hiệu suất. Tôi là Andrew Huberman, và tôi là giáo sư về sinh học thần kinh và nhãn khoa tại Trường Y khoa Stanford. Podcast này tách biệt với vai trò giảng dạy và nghiên cứu của tôi tại Stanford. Tuy nhiên, nó là một phần trong mong muốn và nỗ lực của tôi nhằm mang thông tin không mất phí cho người tiêu dùng về khoa học và các công cụ liên quan đến khoa học đến với công chúng. Hôm nay, chúng ta sẽ nói về và tập trung vào việc học kỹ năng. Chúng ta sẽ tập trung vào cách học kỹ năng nhanh chóng hơn, đặc biệt là các kỹ năng vận động. Vì vậy, nếu bạn quan tâm đến việc cải thiện hiệu suất của mình, dù đó là khi khiêu vũ, yoga hay thậm chí là những hoạt động lặp đi lặp lại như chạy hoặc bơi lội, tập podcast này là dành cho bạn. Chúng ta sẽ đi sâu vào khoa học của việc học kỹ năng, và chúng ta sẽ nói về những giao thức rất cụ thể mà khoa học chỉ ra và đã xác thực cho phép bạn học nhanh hơn, ghi nhớ những gì đã học và có thể phát triển kỹ năng nhanh hơn so với bình thường.
Vậy hãy nói về việc tiếp thu kỹ năng mới. Những kỹ năng này có thể là cách thực hiện cú swing trong golf hoặc tennis, hoặc bạn đang ném bóng tự do, hoặc bạn đang học khiêu vũ, hay học một nhạc cụ. Tôi sẽ chủ yếu tập trung vào hiệu suất thể thao. Cơ bản có hai loại kỹ năng: mở và đóng. Kỹ năng mở là những kỹ năng mà bạn thực hiện một hành động vận động nào đó, rồi bạn chờ đợi và nhận phản hồi ngay lập tức xem liệu hành động đó có được thực hiện đúng hay không. Ví dụ tốt là ném phi tiêu vào bảng phi tiêu, vì khi bạn ném phi tiêu, bạn nhận được phản hồi về việc liệu bạn có trúng tâm hay không, đó là kỹ năng mở. Kỹ năng đóng sẽ là những gì liên tục hơn, ví dụ bạn là một vận động viên chạy bộ và bạn bắt đầu thực hiện một số bài tập tốc độ và sprints, trong lúc chạy, bạn có thể cảm giác được liệu bạn có chạy đúng cách hay không hoặc thậm chí có thể có một huấn luyện viên, và họ đang điều chỉnh bước đi của bạn. Điều này là kỹ năng đóng, vì khi bạn chạy, bạn có thể điều chỉnh hành vi của mình, khoảng cách của các bước đi, tốc độ hoặc tư thế. Bạn đang nhận phản hồi theo từng khoảnh khắc.
Về cơ bản có ba thành phần của bất kỳ kỹ năng nào liên quan đến chuyển động, đó là cảm giác, thực tế cảm nhận những gì bạn đang làm và những gì đang xảy ra xung quanh bạn. Tiếp theo là các chuyển động thực tế, và cuối cùng là điều được gọi là cảm nhận vị trí cơ thể (proprioception), và cảm nhận vị trí cơ thể thường được bàn đến như một loại giác quan thứ sáu của việc biết cơ thể bạn đang ở đâu so với cơ thể. Bây giờ, việc học kỹ năng còn nhiều khía cạnh khác nữa, nhưng đây là những khía cạnh chính mà chúng ta sẽ tập trung vào. Vậy mỗi khi chúng ta học một cái gì đó, chúng ta phải quyết định, đó là kỹ năng mở hay kỹ năng đóng? Câu hỏi thứ hai nên là, tôi nên tập trung chú ý vào điều gì? Chú ý âm thanh, chú ý thị giác, hay cảm nhận vị trí cơ thể? Tôi nên tập trung vào việc các chi của tôi ở vị trí nào so với cơ thể, hay tôi nên tập trung vào kết quả?
Được rồi, đây là một sự phân biệt quan trọng. Bạn có thể quyết định học cách thực hiện cú swing trong golf hoặc nhảy tango và quyết định rằng bạn sẽ tập trung vào chuyển động của đối tác hoặc vị trí của chân bạn, hoặc có thể bạn sẽ cảm nhận vị trí và tư thế của cơ thể mình, điều này thì liên quan nhiều tới cảm nhận vị trí cơ thể. Được không? Vì vậy, bạn phải phân bổ chú ý của mình, và tôi sẽ chỉ cho bạn cách phân bổ chú ý tốt nhất để học nhanh hơn. Đây là những quyết định mà bạn phải đưa ra.
Vì vậy, chúng ta có thể đơn giản hóa mọi thứ bây giờ. Tôi đã cung cấp cho bạn rất nhiều thông tin, nhưng chúng ta có thể đơn giản hóa. Cơ bản, kỹ năng mở hay kỹ năng đóng, đó là một câu hỏi, và tôi sẽ tập trung vào điều gì? Sau đó, hệ thần kinh của bạn sẽ lo phần còn lại. Tôi muốn nghỉ một chút và cảm ơn một trong những nhà tài trợ của chúng tôi, Element. Element là một đồ uống điện giải có đầy đủ những gì bạn cần và không có gì bạn không cần. Điều đó có nghĩa là các điện giải như natri, magiê và kali, với tỷ lệ chính xác, nhưng không có đường. Chúng ta đều biết rằng việc hydrat hóa đúng cách là rất quan trọng cho chức năng não bộ và cơ thể tối ưu. Thực tế, ngay cả một mức độ thiếu nước nhẹ cũng có thể làm giảm hiệu suất nhận thức và thể chất của bạn một cách đáng kể. Điều quan trọng là bạn không chỉ được hydrat hóa mà còn cần có đủ lượng điện giải với tỷ lệ phù hợp. Uống một gói Element hòa tan trong nước giúp bạn rất dễ dàng đảm bảo rằng bạn nhận đủ lượng hydrat và điện giải. Để đảm bảo rằng tôi nhận được lượng đủ cả hai, tôi hòa tan một gói Element trong khoảng 16 đến 32 ounce nước khi tôi thức dậy vào buổi sáng, và tôi uống ngay điều đó đầu tiên vào buổi sáng. Tôi cũng sẽ uống một gói Element hòa tan trong nước trong bất kỳ hoạt động thể chất nào tôi đang thực hiện, đặc biệt vào những ngày nóng khi tôi đổ mồ hôi nhiều và mất nước và điện giải. Có rất nhiều hương vị tuyệt vời của Element. Tôi thích vị dưa hấu. Tôi thích vị mâm xôi. Tôi thích vị chanh. Nói chung, tôi thích tất cả chúng. Nếu bạn muốn thử Element, bạn có thể vào drinkelement.com/số Huberman để nhận một gói mẫu Element với việc mua bất kỳ mix đồ uống Element nào. Một lần nữa, đó là drinkelement, được đánh vần là L-M-N-T. Vì vậy, hãy truy cập drinkelement.com/số Huberman để yêu cầu một gói mẫu miễn phí. Vậy bây giờ tôi muốn nói về những kỳ vọng thực tế. Ở một nơi nào đó ở Hollywood, có lẽ ai đó đã ghi nhận rằng việc tiếp thu kỹ năng ngay lập tức là có thể, rằng bạn có thể uống một viên thuốc nào đó và đột nhiên bạn sẽ có một kỹ năng. Tôi rất thích xem phim, nhưng điều đó đơn giản là không tồn tại. Sau đó, văn học tự giúp đã tạo ra một quy tắc khác gọi là quy tắc 10.000 giờ. Và thật ra, điều đó cũng không thực sự phù hợp với tài liệu, ít nhất là tài liệu khoa học.
Tôi thích điều này vì nó ngụ ý rằng việc học cần thời gian, nhưng quy tắc 10.000 giờ lại bỏ qua một điều quan trọng, đó là không phải chỉ là số giờ. Mà là số lần lặp lại. Tất nhiên, có một mối quan hệ giữa thời gian và số lần lặp lại, nhưng có một số thí nghiệm đẹp chỉ ra rằng bằng cách điều chỉnh những gì bạn tập trung vào khi cố gắng học một kỹ năng mới, bạn có thể điều chỉnh số lần lặp lại mà bạn thực hiện. Bạn điều chỉnh động lực học tập của mình, và bạn có thể tăng tốc độ học tập một cách đáng kể.
Một số bạn có thể nhận ra điều này qua cái tên trên internet, mà không phải là một thuật ngữ khoa học, đó là hiệu ứng Super Mario. Hiệu ứng Super Mario liên quan đến trò chơi Super Mario Brothers, nhưng bạn sẽ thấy lý do tại sao vào cuối. Nhưng về cơ bản, những gì họ đã làm là họ có 50.000 người tham gia, một số lượng rất lớn. Học một chương trình, về cơ bản là lấy các từ từ một chương trình máy tính hoặc các lệnh cho một chương trình máy tính được nhóm lại ở một cột bên phải. Và những lệnh đó thực chất là những thứ như, bạn biết đấy, đi về phía trước. Và nếu đó là một khúc cua bên phải trong mê cung, thì hãy quẹo phải và tiếp tục cho đến khi bạn đến điểm lựa chọn, v.v. Vì vậy, đó là một loạt hướng dẫn, nhưng công việc của các đối tượng trong những thí nghiệm này là sắp xếp những hướng dẫn đó theo một cách cụ thể cho phép một con con trỏ nhỏ di chuyển thành công qua mê cung. Điều này yêu cầu một chút kỹ năng. Bạn phải biết những lệnh nào nên đưa ra theo thứ tự nào. Và họ đã làm cho điều đó rất dễ dàng. Bạn có thể chỉ cần tập hợp chúng trong một danh sách bên phải.
Bây giờ, có hai nhóm và một nửa số người tham gia, nếu họ nhập lệnh sai, nghĩa là họ nhập một lệnh và con con trỏ sẽ di chuyển. Và đó là lệnh sai cho con con trỏ nhỏ di chuyển qua mê cung. Họ thấy một tín hiệu nhảy lên trên màn hình của mình nói rằng, điều này không hoạt động. Xin hãy thử lại. Các người tham gia sẽ tổ chức lại các hướng dẫn và sau đó con con trỏ nhỏ sẽ tiếp tục. Và nếu họ nhập sai một lần nữa, nó sẽ nói điều này không hoạt động. Xin hãy thử lại. Nửa còn lại của các đối tượng, nếu họ sai lầm, thì được cho biết, bạn vừa mất năm điểm. Xin hãy tiếp tục. Vì vậy, đó là sự khác biệt duy nhất trong phản hồi mà họ nhận được.
Bây giờ, tôi phải thú nhận, tôi đã dự đoán dựa trên kiến thức của mình về hệ thống dopamine và sự phụ thuộc vào phần thưởng, rằng mọi người sẽ nỗ lực nhiều hơn để ngăn chặn việc mất mát thứ gì đó hơn là để giành được thứ gì đó. Và hóa ra điều đó hoàn toàn không xảy ra. Nếu họ nhìn vào tỷ lệ thành công của các đối tượng, những gì họ phát hiện là các đối tượng được thông báo rằng điều đó không hoạt động, xin hãy thử lại, có tỷ lệ thành công là 68%. 68% trong số họ đã thành công trong việc lập trình con trỏ này di chuyển qua mê cung. Trong khi những người được cho biết bạn đã mất năm điểm có tỷ lệ thành công là 52%, đây là một sự khác biệt đáng kể.
Nhưng nguồn gốc của thành công hoặc sự thiếu thành công thực sự rất thú vị. Những người tham gia được thông báo rằng điều đó không hoạt động, xin hãy thử lại, đã cố gắng nhiều lần hơn trong mỗi đơn vị thời gian. Nói cách khác, họ đã thực hiện nhiều nỗ lực lập trình cái này để cho phép con trỏ này di chuyển qua mê cung. Trong khi những người được cho biết bạn đã mất năm điểm đã bỏ cuộc sớm hơn hoặc bỏ cuộc hoàn toàn. Đối với tôi, điều này rất bất ngờ. Nó đã vi phạm nhiều điều mà tôi đã nghe trong nền văn hóa phổ biến hoặc tài liệu tự lực rằng mọi người sẽ nỗ lực nhiều hơn để tránh mất thứ gì đó hơn là để giành được thứ gì đó. Nhưng điều đó lại phù hợp tốt với một loạt thí nghiệm khác mà tôi quen thuộc từ tài liệu thần kinh học.
Vì vậy, thí nghiệm mà tôi muốn nói với bạn có tên là thử nghiệm ống. Đây là thí nghiệm. Bạn lấy hai con chuột, bạn đặt chúng vào một ống. Và chuột và chuột không thích chia sẻ cùng một ống. Vì vậy, những gì chúng sẽ làm là chúng sẽ bắt đầu đẩy nhau qua lại, qua lại. Chẳng bao lâu, một trong những con chuột hoặc chuột sẽ đẩy con kia ra ngoài. Bây giờ, bạn lấy người chiến thắng, bạn đưa cho nó một đối thủ mới. Và những gì bạn thấy là con chuột hoặc chuột đã thắng trước đó có xác suất cao hơn nhiều so với khả năng thắng lần thứ hai. Nói cách khác, thắng trước đó dẫn đến thắng lần nữa. Ba năm trước, có một bài báo được công bố đã nghiên cứu khu vực não liên quan đến điều này. Hóa ra đó là một khu vực cụ thể của vỏ não trước trán, cho những ai muốn biết. Và họ đã thực hiện một thí nghiệm đơn giản mà trong đó, các nhà thí nghiệm tăng hoặc giảm hoạt động của khu vực não này trong vỏ não trước trán. Một tiểu vùng nhỏ của vỏ não trước trán. Và những gì họ phát hiện là nếu họ kích thích khu vực não này, một con chuột hoặc chuột, bất kể nó đã thắng hay thua trước đó, trở thành người thắng mỗi lần.
Vậy khu vực não thần kỳ này là gì? Nó đang làm gì? Chà, lý do tôi đề cập đến điều này hôm nay và lý do tôi đưa ra điều này ngay sau hiệu ứng Super Mario là kích thích khu vực não này có một tác động rất đơn giản và rất quan trọng, đó là dẫn đến nhiều bước đi hơn, nhiều lần lặp lại hơn, nhiều nỗ lực hơn, nhưng không phải theo nghĩa sức mạnh và ý chí thuần túy. Vì vậy, hiệu ứng Super Mario, thí nghiệm trực tuyến này, và thử nghiệm ống, đã được thực hiện bởi nhiều phòng thí nghiệm và lặp lại nhiều lần, chỉ ra một quy tắc đơn giản nhưng rất quan trọng, đó không phải là quy tắc 10.000 giờ hay phiên bản cây đũa thần của Hollywood về việc học. Mà là giải thích sinh học thần kinh cho việc học một kỹ năng là bạn muốn thực hiện càng nhiều lần lặp lại trong mỗi đơn vị thời gian càng tốt, ít nhất là khi bạn đang cố gắng học một kỹ năng. Những người chiến thắng luôn tạo ra nhiều lần lặp lại hơn trong mỗi đơn vị thời gian. Đó chỉ là việc lặp lại hiệu suất, lặp lại hiệu suất, ngay cả khi có sai sót. Và điều đó chỉ ra điều gì đó vô cùng quan trọng, đó là số lần lặp lại rất quan trọng, nhưng việc thực hiện các lần lặp lại sai cũng rất quan trọng. Thực tế, điều đó có thể là yếu tố quan trọng nhất.
Hãy cùng nói về những sai lầm và lý do tại sao chúng giúp giải quyết vấn đề bạn nên tập trung vào điều gì. Bởi như tôi đã nói trước đó, nếu bạn muốn học một điều gì đó, bạn cần phải biết liệu đó là một vòng lặp mở hay vòng lặp khép kín, và bạn cần biết điều gì cần phải tập trung, nơi nào để đặt sự nhận thức của bạn. Điều đó có vẻ là một nhiệm vụ khó khăn, nhưng những sai lầm sẽ chỉ cho bạn chính xác điều gì nên được chú ý. Lý do là những sai lầm thực sự kích hoạt hệ thần kinh của bạn vào hai điều. Thứ nhất là sửa chữa sai lầm. Thứ hai là nó mở ra cánh cửa hoặc cửa sổ cho khả năng tạo hình nơ-ron (neuroplasticity). Những sai lầm cho hệ thần kinh của bạn biết rằng có điều gì đó cần thay đổi. Vì vậy, nếu bạn đang thực hiện một nhiệm vụ hoặc một kỹ năng, như bạn đang học nhảy múa và bạn giẫm lên chân người khác hoặc bạn gặp khó khăn hoặc bạn không làm đúng, những sai lầm đó đang mở ra khả năng cho tính dẻo dai. Vì vậy, nếu bạn bỏ cuộc vào thời điểm đó, bạn đã đưa ra quyết định hoàn toàn sai lầm. Nếu không có sai lầm, não bộ sẽ không có khả năng thay đổi bản thân. Những sai lầm thực sự kích hoạt các mạng lưới vỏ não trước (frontal cortex), cái mà chúng ta gọi là quá trình từ trên xuống (top-down processing), cùng với những chất điều hòa thần kinh, như dopamine, acetylcholine và epinephrine, cho phép khả năng tạo hình nơ-ron. Vì vậy, những sai lầm này báo hiệu cho não rằng có điều gì đó không đúng và mở ra khả năng cho tính dẻo dai. Điều này đôi khi được gọi là hiệu ứng định hình (framing effect). Nó xác định điều gì là quan trọng. Điều này không phải là về động lực để học. Đây là về cách bạn thực sự học. Vì vậy, chìa khóa là hãy chỉ định một khoảng thời gian nhất định mà bạn sẽ thực hiện các lần lặp lại. Làm việc trong khoảng thời gian đó và cố gắng thực hiện càng nhiều lần lặp lại càng tốt mà bạn có thể làm một cách an toàn. Đó sẽ là cách tốt nhất để tiếp cận việc học trong hầu hết các buổi học. Tôi sẽ nói về những điều khác mà một người có thể làm, nhưng việc mắc sai lầm là rất quan trọng. Và đây không phải là một bài phát biểu truyền cảm hứng. Tôi không nói rằng, ôi, hãy mắc sai lầm. Sai lầm là tốt cho bạn. Bạn phải thất bại để chiến thắng. Không, bạn phải thất bại để mở ra khả năng cho tính dẻo dai, nhưng bạn phải thất bại nhiều lần trong cùng một buổi học. Và những thất bại đó sẽ thu hút sự chú ý của bạn vào những sự kiện cảm giác phù hợp. Tôi muốn tạm dừng một chút và công nhận nhà tài trợ của chúng ta, AG1. AG1 là một loại đồ uống vitamin, khoáng chất và probiotic, cũng bao gồm prebiotics và adaptogens. Là một người đã tham gia vào nghiên cứu khoa học gần ba thập kỷ và trong lĩnh vực sức khỏe và thể dục cũng lâu như vậy, tôi luôn tìm kiếm những công cụ tốt nhất để cải thiện sức khỏe tâm thần, sức khỏe thể chất và hiệu suất của mình. Tôi đã phát hiện AG1 từ lâu, vào năm 2012, trước khi tôi có podcast hoặc thậm chí biết podcast là gì, và tôi đã uống mỗi ngày kể từ đó. Tôi thấy rằng AG1 cải thiện tất cả các khía cạnh của sức khỏe của tôi. Tôi cảm thấy tốt hơn rất nhiều khi tôi uống nó. AG1 sử dụng các thành phần chất lượng cao nhất trong sự kết hợp chính xác, và họ liên tục cải thiện công thức của mình mà không tăng chi phí. Khi nào tôi được hỏi nếu tôi chỉ có thể uống một loại thực phẩm bổ sung, thì đó sẽ là gì? Tôi luôn nói là AG1. Nếu bạn muốn thử AG1, bạn có thể vào trang drinkag1.com slash Huberman để nhận ưu đãi đặc biệt. Hiện tại, họ đang tặng năm gói du lịch miễn phí cùng với một năm cung cấp vitamin D3 K2. Một lần nữa, đó là drinkag1.com slash Huberman để nhận ưu đãi đặc biệt đó. Khoa học chỉ ra rằng có một chuỗi riêng biệt của các buổi học sẽ cho phép bạn học nhanh hơn và giữ lại kỹ năng học tập. Và điều này liên quan đến việc thực hiện chính xác như tôi vừa mô tả, đó là thực hiện càng nhiều lần lặp lại càng tốt trong buổi học, chú ý đến những sai lầm mà bạn đã mắc phải, và sau đó là những phần thưởng sẽ được tạo ra. Một lần nữa, đây là những phần thưởng hóa học thần kinh từ việc thực hiện thành công một chuyển động. Và sau buổi học, bạn cần làm một điều gì đó rất cụ thể, đó là không làm gì cả. Đúng vậy. Sau một buổi học kỹ năng, có một sự phát lại của chuỗi động cơ mà bạn đã thực hiện đúng cách. Để tôi nói rõ về điều này, sau khi tôi kết thúc buổi tập, nếu tôi không làm gì, nếu tôi chỉ ngồi đó và nhắm mắt trong năm đến mười phút, thậm chí chỉ một phút, não bắt đầu phát lại chuỗi động cơ theo cách có vẻ quan trọng cho việc hợp nhất nhanh hơn chuỗi động cơ của mẫu và cho việc học tập nhanh chóng hơn. Vì vậy, bạn có một buổi học cơ bản và sau đó là một khoảng thời gian sau đó mà não có thể tập dượt những gì nó vừa làm ở đầu việc học bất kỳ kỹ năng nào. Và khi chúng ta tiến từ không chắc chắn sang thành thạo, đến mức thuần thục, chúng ta muốn giảm thiểu sự không chắc chắn. Và đó thực sự là những gì hệ thần kinh đang làm. Nó đang cố gắng loại bỏ những sai lầm và tập trung vào những quỹ đạo đúng. Nếu bạn thực hiện nhiều lần lặp lại và sau đó bạn sử dụng một khoảng thời gian ngay sau đó, chúng ta không thực sự có tên cho thời gian “không hoạt động” sau khi học này cho não bộ. Não không hề nhàn rỗi chút nào. Nó thực sự đang lập trình tất cả những điều này theo cách ngược lại, cho phép việc học sâu hơn và nhanh hơn. Nhưng nếu chúng ta lấp đầy khoảng thời gian đó bằng những điều khác, nếu chúng ta tập trung vào điện thoại của mình hoặc chúng ta tập trung vào việc học một điều gì đó khác, nếu chúng ta tập trung vào hiệu suất của mình, điều đó sẽ không phục vụ cho chúng ta tốt. Ít nhất nó sẽ không phục vụ cho việc học kỹ năng tốt. Vì vậy, xin hãy, nếu bạn quan tâm đến việc học kỹ năng nhanh hơn, hãy thử đưa vào những buổi học này. Chúng có thể rất mạnh mẽ. Nhưng một khi bạn đã quen với một điều gì đó và bạn thực hiện nó tốt thỉnh thoảng, bạn đang đạt được nó tốt hơn thỉnh thoảng, thì bạn có thể bắt đầu định hướng sự chú ý của mình một cách rất có chủ đích. Và vì vậy, chúng ta nghe nhiều về việc phân đoạn, về việc chia nhỏ mọi thứ thành các phần tử của chúng. Nhưng một trong những thách thức lớn nhất cho việc học kỹ năng là biết nơi nào để đặt sự chú ý của bạn. Vì vậy, để quay lại, chúng ta đang xây dựng một giao thức xuyên suốt tập này.
Các buổi đầu tiên, có thể là buổi đầu tiên hoặc có thể là 10 buổi đầu tiên, nhưng trong những buổi học ban đầu đó, điều quan trọng là phải mắc nhiều lỗi, để cho quá trình thưởng thúc đẩy tính dẻo dai. Hãy để cho những lỗi đó mở ra tính dẻo dai. Và sau đó, sau các buổi học, hãy để cho não nghỉ ngơi, ít nhất trong một khoảng thời gian ngắn. Và tất nhiên, hãy tối đa hóa giấc ngủ.
Khi bạn bắt đầu tích hợp nhiều buổi học hơn, bạn bắt đầu thu được một số kỹ năng. Học cách tận dụng và tập trung sự chú ý của bạn vào những đặc điểm cụ thể của chuyển động, độc lập với những phần thưởng và phản hồi, đúng không? Vì vậy, phần thưởng không còn là việc bạn có đánh trúng mục tiêu đúng cách hay không, mà chỉ đơn giản là chuyển động motor, tập trung, ví dụ, vào hành động của cánh tay khi ném phi tiêu, điều này sẽ nhúng sâu vào tính dẻo dai và mô hình chuyển động. Đó là điều đã được chứng minh bởi tài liệu khoa học.
Vì vậy, chúng ta đang phân tích quá trình học thành những phần tử cấu thành của nó. Khi chúng ta trở nên thành thạo hơn, có nghĩa là khi chúng ta mắc ít lỗi hơn trong mỗi buổi học trong một khoảng thời gian nhất định, đó là lúc sự chú ý có thể bắt đầu chuyển từ một đặc điểm, chẳng hạn như trình tự động cơ, sang một đặc điểm khác, có thể là tư thế của một người. Và một thành phần trình tự khác trong trình tự đó, sẽ là kết quả mà một người đạt được từ thử nghiệm này sang thử nghiệm khác.
Một số bạn có thể đang tự hỏi về tốc độ chuyển động. Có một số dữ liệu, có nghĩa là một số tài liệu tốt cho thấy rằng các chuyển động cực chậm, thực hiện một động tác, về cơ bản là trong chuyển động chậm, có thể có lợi cho việc nâng cao tỷ lệ học kỹ năng. Tuy nhiên, ít nhất từ góc độ của tôi về tài liệu, có vẻ như các chuyển động cực chậm nên được thực hiện sau khi đã đạt được một mức độ thành thạo nhất định trong chuyển động cụ thể đó.
Bây giờ, đó không phải là cách tôi đã nghĩ về nó. Tôi đã nghĩ rằng, ồ, bạn biết đấy, nếu bạn đang học cách thực hiện một cú đá hoặc cú đấm đúng cách trong võ thuật hoặc gì đó, thì các chuyển động cực chậm ngay từ đầu sẽ là cách mà một người có thể, bạn biết đấy, học tốt nhất cách thực hiện một động tác. Và sau đó bạn chỉ cần tăng dần tốc độ. Và hóa ra điều đó không đúng. Và tôi có lẽ nên biết điều đó. Và bạn cũng nên biết rằng khi bạn thực hiện các chuyển động cực chậm, hai điều không có sẵn cho bạn. Một là phản hồi cảm giác proprioceptive không chính xác vì chuyển động nhanh của các chi rất khác so với chuyển động chậm của các chi. Do đó, bạn không có cơ hội để xây dựng phản hồi proprioceptive. Nhưng lý do khác mà điều đó không hiệu quả là vì nó quá chính xác. Bạn không tạo ra lỗi.
Và dữ liệu mà tôi đã tìm thấy cho thấy rằng các chuyển động rất chậm có thể có lợi nếu một người đã thành thạo trong một thực hành nào đó. Khi nào bạn nên bắt đầu giới thiệu học chậm? Đúng là khi bạn đạt được tỷ lệ thành công khoảng 25 hoặc 30%, đó là lúc mà các chuyển động siêu chậm có thể bắt đầu có lợi. Nhưng nếu bạn vẫn đang thực hiện các động tác với tỷ lệ 5 hoặc 10% đúng và phần còn lại là lỗi, thì các chuyển động siêu chậm có lẽ sẽ không mang lại lợi ích nhiều cho bạn.
Ngoài ra, các chuyển động siêu chậm không thực sự áp dụng được cho nhiều thứ. Ví dụ, bạn có thể tưởng tượng ném một phi tiêu, trong chuyển động siêu chậm, nhưng nếu bạn thực sự cố gắng ném một phi tiêu thật, thì phi tiêu sẽ chỉ rơi xuống sàn nhà, rõ ràng. Một số bạn đã có một mức độ thành thạo nhất định, kỹ năng trong một thực hành nhất định, thể thao, hoặc nhạc cụ. Và nếu bạn đang ở mức độ trung cấp hoặc cao cấp trong một lĩnh vực nào đó, có một thực hành mà bạn có thể tìm thấy dữ liệu thú vị trong tài liệu, đó là liên quan đến việc sử dụng nhạc metronome.
Vì vậy, bạn sẽ nhận ra rằng điều này liên quan đến việc tạo ra các lần lặp lại. Bạn có thể sử dụng một metronome để thiết lập nhịp điệu của các lần lặp lại của bạn. Và nếu bạn làm điều đó, các vận động viên thấy rằng họ có thể thực hiện nhiều lần lặp lại hơn, họ có thể tạo ra nhiều số lượng đầu ra hơn, bạn có thể tăng tốc độ. Có rất nhiều điều thú vị được thực hiện với nhạc metronome âm thanh. Thực sự có một số thí nghiệm kỳ lạ ở đó. Bạn biết đấy, có một giải vô địch thế giới về xếp chén. Có một cô gái mà tôi thấy có thể lấy tất cả những chiếc chén này trải ra trên bàn và cơ bản là xếp chúng thành một hình chóp hoàn hảo. Và với ít lần xếp lại nhất, tất cả bọn trẻ điên cuồng. Đây là điều mà tôi chưa bao giờ nghĩ tới và thực sự, tôi sẽ không theo đuổi, trừ khi cuộc sống của tôi phụ thuộc vào điều đó vì lý do nào đó. Nhưng điều đó thực sự ấn tượng. Và nếu bạn nhìn vào trình tự, vì những video này đã được ghi lại, bạn có thể tìm thấy trên YouTube.
Điều bạn sẽ thấy là những người xếp chén chuyên nghiệp này, tất cả đều liên quan đến việc loại bỏ lỗi. Nhưng ngay cả ở đó, việc nhạc metronome và các tín hiệu âm thanh thực sự có thể giúp họ lấy chén nhanh hơn so với cách mà họ sẽ làm bình thường và để học cách thực hiện điều đó. Bây giờ, điều thú vị về điều này và thật tuyệt là sự chú ý của bạn giờ đây được tập trung vào âm thanh, vào nhạc metronome, không nhất thiết là những gì bạn đang làm về mặt chuyển động motor. Vì vậy, thực sự, bạn cần một chút thành thạo. Một lần nữa, điều này dành cho những người ở mức trung cấp hoặc cao cấp, trung cấp hoặc cao cấp. Nhưng những gì bạn đang thực hiện thực chất là bạn đang tạo ra một áp lực bên ngoài, một điều kiện, để bạn lại tạo ra nhiều lỗi hơn.
Vì vậy, tất cả đều liên quan đến những lỗi mà bạn gặp phải. Và nếu bạn tập trung sự chú ý của mình vào điều kiện bên ngoài này, metronome đang kêu gọi và nói, bây giờ, đi, bây giờ, đi, bây giờ, đi. Không chỉ bạn có thể tăng số lượng lần lặp lại, số lượng lỗi và thành công, mà vì lý do nào đó, và chúng tôi không biết lý do tại sao, nhịp điệu đều đặn của âm thanh metronome và thực tế rằng bạn đang gắn kết các chuyển động của mình với một lực bên ngoài nào đó, với một áp lực hoặc tín hiệu bên ngoài nào đó, dường như làm gia tăng tính dẻo dai và những thay đổi và việc tiếp thu kỹ năng vượt xa những gì sẽ có nếu bạn chỉ thực hiện cùng số lần lặp lại mà không có áp lực bên ngoài.
Dưới đây là bản dịch sang tiếng Việt của văn bản bạn đã cung cấp:
Và trong khi có rất nhiều lựa chọn khác nhau về đồ uống yerba mate, món yêu thích cá nhân của tôi chính là Matina. Nó được làm từ nguyên liệu chất lượng cao nhất, mang lại cho nó một hương vị rất phong phú, nhưng cũng rất tinh khiết. Không có vị chát sau đó. Thực ra, với việc Matina có hương vị tuyệt vời như thế nào và cam kết của họ về chất lượng, tôi đã quyết định trở thành một cổ đông trong công ty vào năm ngoái. Cụ thể, tôi rất thích hương vị của nước lạnh ủ yerba mate không đường trong lon Matina, mà tôi đã trực tiếp tham gia phát triển. Giờ đây, tôi uống ít nhất ba lon loại đó mỗi ngày. Tôi cũng rất thích lá trà yerba mate rời Matina, mà tôi uống mỗi sáng từ bình. Tôi cho nước nóng vào và nhâm nhi, đồng thời sẽ có thêm vài lon cold brew trong suốt buổi sáng và đầu buổi chiều. Tôi thấy điều đó mang lại cho tôi năng lượng tuyệt vời suốt cả ngày và tôi có thể ngủ ngon vào ban đêm. Không có vấn đề gì cả.
Nếu bạn muốn thử Matina, bạn có thể truy cập drinkmatina.com slash Huberman. Hiện tại, Matina đang tặng một túi trà yerba mate rời một pound miễn phí và giao hàng miễn phí với đơn hàng hai thùng nước ủ yerba mate của họ. Một lần nữa, đó là drinkmatina.com slash Huberman để nhận một túi trà yerba mate rời miễn phí và giao hàng miễn phí.
Hãy nói về hình dung và diễn tập tâm lý. Tôi đã được hỏi nhiều về vấn đề này và tôi nghĩ rằng nó liên quan đến ý tưởng Hollywood kiểu ma trận rằng chúng ta có thể chỉ cần được cài đặt với một kỹ năng. Nhưng câu hỏi mà chúng ta sẽ giải quyết hôm nay là, liệu nó có hữu ích không? Liệu nó có giúp bạn học nhanh hơn không? Và thực sự, câu trả lời dường như là có, nó có thể. Tuy nhiên, bất chấp những gì bạn đã nghe, nó không tốt như vậy. Nó không phải là một sự thay thế hoàn toàn cho hiệu suất thể chất thực tế. Được rồi, vì vậy tôi sẽ nói cho rõ ràng về điều này. Tôi thường nghe rằng chỉ cần tưởng tượng việc co bóp một cơ bắp có thể dẫn đến những thành tựu tương tự như thực tế co bóp cơ bắp đó. Chỉ tưởng tượng một kỹ năng có thể dẫn đến sự tăng cường hiệu suất tương tự như thực hiện kỹ năng đó. Và điều đó hoàn toàn không đúng. Tuy nhiên, nó có thể bổ sung hoặc hỗ trợ cho việc đào tạo thể chất và học kỹ năng theo những cách khá mạnh mẽ. Diễn tập tâm lý, thường là nhắm mắt lại, và nghĩ về một chuỗi chuyển động cụ thể và hình dung nó trong cái mà người ta gọi là “mắt tâm linh” tạo ra sự kích hoạt của các nơron vận động trên, gần như tương tự, nếu không muốn nói là giống như, chuyển động thực tế. Và điều đó rất hợp lý vì các nơron vận động trên là về lệnh cho chuyển động. Chúng không phải là những cái thực hiện chuyển động. Được rồi? Nhớ rằng, các nơron vận động trên là những cái tạo ra lệnh cho chuyển động, không phải chuyển động thực tế. Những cái tạo ra chuyển động thực tế là các nơron vận động dưới và các bộ máy tạo mẫu trung ương. Vì vậy, điểm mấu chốt là, nếu bạn muốn sử dụng đào tạo hình dung, thật tuyệt, nhưng hãy quên đi ý tưởng rằng đào tạo hình dung cũng tốt như hành vi thực tế. Bạn thường nghe điều này. Mọi người nói, bạn có biết rằng nếu bạn tưởng tượng một trải nghiệm cho não của bạn và cho cơ thể của bạn, thì đó hoàn toàn giống như trải nghiệm thực tế không? Tuyệt đối không. Đó không phải là cách mà hệ thần kinh hoạt động. Tôi xin lỗi. Tôi không có ý định làm ai thất vọng, nhưng những gì bạn đang nghĩ thực chất là dựa trên những huyền thoại. Sự thật là não, khi thực hiện chuyển động, đang tạo ra phản hồi cảm giác vị trí. Và phản hồi cảm giác vị trí này liên quan rất quan trọng đến việc tạo ra cảm giác về trải nghiệm và trong những thứ như học tập. Tôi không nói điều này vì tôi không thích ý tưởng rằng hình dung không thể hiệu quả. Thực tế là hình dung có hiệu quả, nhưng không hiệu quả bằng. Nó không tạo ra cùng một môi trường, cùng một môi trường hóa học, cùng một môi trường như tham gia vật lý vào hành vi, kỹ năng, đào tạo sức kháng, v.v. Nhiều bạn có thể đang hỏi, tôi có thể dùng gì để tăng tốc học kỹ năng? Vâng, các điều kiện sẽ thay đổi, nhưng động lực là chìa khóa. Bạn phải tham gia vào buổi đào tạo với đủ động lực để tập trung sự chú ý của bạn và thực hiện nhiều lần lặp lại trong chuỗi đào tạo. Đó chỉ là một yêu cầu cần thiết, đúng không? Không có viên thuốc nào cho phép bạn thực hiện ít lần lặp lại hơn và rút ra nhiều học tập hơn từ ít lần lặp lại. Thực tế, đó là một câu hỏi về những điều kiện mà bạn có thể tạo ra cho bản thân để có thể tạo ra nhiều lần lặp lại hơn trong một đơn vị thời gian. Tôi nghĩ rằng đó là cách đúng để suy nghĩ về nó. Những điều kiện nào bạn có thể tạo ra cho bản thân trong tâm trí và cơ thể để có thể tập trung? Có một vài hợp chất mà tôi nghĩ rằng đáng được đề cập vì khả năng cải thiện hiệu suất thể chất thực tế, việc thực hiện thực sự một số loại chuyển động. Và một số trong số này cũng đã được chứng minh là cải thiện chức năng nhận thức, đặc biệt ở những người cao tuổi. Vì vậy, tôi sẽ thiếu sót nếu không ít nhất đề cập đến chúng. Hôm nay, tôi chỉ đề cập đến một cái thôi. Thực tế, cái mà đặc biệt thú vị và có nhiều dữ liệu là alpha GPC. Và tôi sẽ cố gắng phát âm xem alpha GPC thực sự là gì. Đó là alpha glycerophosphocholine, đúng không? Alpha GPC, alpha glycerophosphocholine. Nhìn xem, nếu tôi cứ lặp lại nhiều lần, alpha glycerophosphocholine. Có đấy, tôi đã mắc lỗi. Được rồi, vì vậy điểm mấu chốt là alpha GPC, ít nhất là ở Mỹ, được bán không cần đơn thuốc, thường được uống với liều khoảng 300 đến 600 miligam. Đó là một liều duy nhất hoặc đã được chứng minh là có một số tác dụng mà có thể có lợi cho một số bạn. Một tác dụng là tăng cường sản lượng công suất. Vì vậy, nếu bạn tham gia vào điều gì đó như tập luyện sức kháng hoặc chạy nước rút hoặc điều gì đó mà bạn cần tạo ra nhiều sức mạnh, thì lý thuyết là alpha GPC có thể có lợi cho bạn. Một nghiên cứu ghi nhận tăng 14% trong sản lượng công suất.
Dịch đoạn văn sau sang tiếng Việt:
Đó là một con số khá đáng kể, bạn biết đấy, 14% nếu bạn nghĩ về điều đó, nhưng không phải là một sự gia tăng gấp đôi hay điều gì tương tự. Như bạn thấy đấy, những thứ như alpha GPC, đặc biệt là khi kết hợp với lượng caffeine thấp, có thể có những tác động này trong việc cải thiện công suất đầu ra, cải thiện sự giải phóng hormone tăng trưởng, cải thiện quá trình oxy hóa chất béo. Tất cả những điều này về lý thuyết có thể hỗ trợ việc học kỹ năng, nhưng những gì chúng thực sự làm là điều chỉnh nền tảng mà bạn sẽ thực hiện rất nhiều, rất nhiều lần lặp lại. Được rồi. Điều tương tự có thể nói về caffeine. Nếu điều đó là động lực khiến bạn đứng dậy khỏi ghế và thực sự thực hiện việc tập luyện thể chất, thì đó là điều có thể cải thiện hoặc tăng cường tốc độ học kỹ năng và cách bạn giữ những kỹ năng đó. Bây giờ, trong một tập trước, tôi đã nói về, và đó là tập về epinephrine, về adrenaline, tôi đã nói về việc đối với việc học tập tinh thần, việc tăng cường epinephrine, nâng cao mức độ epinephrine, mức độ adrenaline sau khi học tập tinh thần là hợp lý. Đối với việc học vật lý, có vẻ như lại ngược lại, rằng nếu bạn, nếu caffeine có trong thực hành của bạn, hoặc nếu bạn quyết định thử alpha GPC, thì bạn nên dùng trước khi tập luyện, sử dụng nó, hiệu ứng của nó nên kéo dài vào trong quá trình tập luyện, có lẽ là xuyên suốt. Nhiều câu hỏi mà tôi nhận được là về cách mà các giao thức khác nhau và những điều tôi mô tả bắt đầu va chạm với nhau. Giả sử, ví dụ, bạn đi ngủ lúc 10:30 và bạn sẽ thực hiện đào tạo kỹ năng lúc 9:30, thì việc uống nhiều caffeine vào lúc đó sẽ không phải là một ý tưởng hay vì nó sẽ ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Vậy nên tôi không ở đây để thiết kế một lịch trình hoàn hảo cho bạn vì tình huống của mọi người đều khác nhau. Những điều cần tối ưu hóa là số lần lặp lại, thất bại, nhiều lần lặp lại hơn, nhiều thất bại hơn tại thời điểm bắt đầu đào tạo, có một khoảng thời gian nghỉ ngơi có thể là dành riêng cho giấc ngủ, hoặc đơn giản là để cho não bộ tạm nghỉ trong khoảng 5 đến 10 phút. Điều này có nghĩa là không tập trung vào bất cứ điều gì, không lướt mạng xã hội, không gửi email, lý tưởng là không thậm chí nói chuyện với ai đó, chỉ nằm xuống hoặc ngồi yên lặng với mắt nhắm, để cho những chuỗi động tác đó phát lại, sử dụng các công cụ như nhạc metronome, nơi bạn điều khiển sự chú ý của mình tới một tín hiệu bên ngoài nào đó, một kích thích, trong trường hợp này là một kích thích thính giác, rất có thể, và cố gắng tạo ra nhiều lần lặp lại hơn trong một khoảng thời gian. Vì vậy, bây giờ bạn đã được trang bị rất nhiều thông tin về cách tạo ra chuyển động, và tôi thích nghĩ rằng bạn cũng đã được trang bị rất nhiều thông tin về cách thiết kế các giao thức tối ưu hóa cho bản thân bạn, hoặc nếu bạn là một huấn luyện viên, cho các học viên của bạn, nhằm tối ưu hóa việc học các kỹ năng khác nhau. Và tôi nên nói rằng đối với những bạn có ít thời gian hoặc thời gian hạn chế, 10 phút làm việc với số lần lặp lại tối đa, tập trung tối đa, công việc học kỹ năng sẽ rất có lợi. Thực sự là về mật độ tập luyện trong một phiên. Vì vậy, tôi nghĩ bạn nên hướng tới việc, bạn biết đấy, làm việc để đạt được mật độ lặp lại và thất bại tối đa hoặc gần tối đa miễn là những thất bại đó bạn có thể thực hiện một cách an toàn để tăng tốc việc học kỹ năng và đừng để những hạn chế tùy ý, hoặc trong trường hợp này là hạn chế siêu nhịp làm bạn ngưng trệ trong việc tham gia vào việc thực hành đó. Nói cách khác, hãy hoàn thành công việc, hoàn thành càng nhiều công việc càng tốt trong một khoảng thời gian. Và căn cứ vào khoa học, dựa trên những điều tôi đã thấy, dựa trên những điều tôi hiện đang tham gia trong các cộng đồng khác nhau, bạn sẽ thấy kỹ năng của mình cải thiện rất nhiều ở nhiều giai đoạn khác nhau. Đôi khi có chút khởi đầu chập chờn, không phải lúc nào cũng là một sự cải thiện tuyến tính, nhưng bạn sẽ thấy sự cải thiện đáng kinh ngạc trong kỹ năng. Hôm nay, chúng ta đã nói tất cả về việc học kỹ năng. Tôi hy vọng bạn sẽ xem xét thông tin này. Bạn thậm chí có thể quyết định thử một số công cụ này. Nếu bạn làm vậy, hãy cho chúng tôi biết kết quả của bạn với chúng. Hãy cho chúng tôi phản hồi trong các bình luận. Và như thường lệ, cảm ơn bạn đã quan tâm đến khoa học.
Chào mừng bạn đến với Huberman Lab Essentials, nơi chúng ta xem xét lại các tập đã phát sóng trước đây để tìm kiếm những công cụ dựa trên khoa học mạnh mẽ và có thể áp dụng cho sức khỏe tâm thần, sức khỏe thể chất và hiệu suất. Tôi là Andrew Huberman, và tôi là giáo sư sinh lý thần kinh và nhãn khoa tại Trường Y khoa Stanford.
Hôm nay, chúng ta sẽ nói về tính linh hoạt thần kinh, một đặc điểm tuyệt vời của hệ thần kinh cho phép nó thay đổi để phản ứng với trải nghiệm. Tính linh hoạt thần kinh có thể được coi là một trong những khía cạnh quan trọng nhất của sinh học của chúng ta. Nó mang lại hứa hẹn cho mỗi chúng ta để suy nghĩ khác đi, học những điều mới, quên đi những trải nghiệm đau thương và về cơ bản là thích nghi với bất kỳ điều gì mà cuộc sống mang lại cho chúng ta bằng cách trở nên tốt hơn.
Bây giờ hãy bắt đầu. Hầu hết mọi người đều quen thuộc với từ “tính linh hoạt thần kinh”, đó là khả năng của bộ não và hệ thần kinh tự thay đổi. Tất cả chúng ta đều sinh ra với một hệ thần kinh không chỉ có khả năng thay đổi mà còn được thiết kế để thay đổi. Khi chúng ta bước vào thế giới, hệ thần kinh của chúng ta đã sẵn sàng cho việc học. Bộ não và hệ thần kinh của một em bé được kết nối rất thô sơ. Các kết nối không chính xác, và chúng ta có thể thấy bằng chứng về điều đó trong thực tế là em bé thường giống như một con bọ nhỏ với các chi. Chúng không thể làm gì nhiều về mặt chuyển động phối hợp. Chắc chắn là chúng không thể nói, và chúng không thể thực hiện bất kỳ điều gì với độ chính xác.
Tôi muốn bạn tưởng tượng trong tâm trí rằng khi bạn được đưa vào thế giới này, bạn thực sự là một mạng lưới nhiều kết nối, nhưng lại rất kém trong việc thực hiện bất kỳ điều gì. Thông qua trải nghiệm của bạn, những gì bạn được cha mẹ hoặc người chăm sóc khác cho thấy, thông qua các tương tác xã hội, thông qua những suy nghĩ của bạn, qua các ngôn ngữ mà bạn học, qua những nơi bạn đã di chuyển hoặc không di chuyển, hệ thần kinh của bạn đã trở nên phù hợp với trải nghiệm độc đáo của bạn.
Điều này đúng với một số bộ phận của bộ não liên quan đến những gì chúng ta gọi là đại diện của thế giới bên ngoài. Rất nhiều bộ não của bạn được thiết kế để đại diện cho thế giới thị giác hoặc đại diện cho thế giới thính giác hoặc đại diện cho bộ sưu tập các mùi hương có thể có trong thế giới. Tuy nhiên, có những khía cạnh của hệ thần kinh của bạn được thiết kế không có tính linh hoạt. Chúng được kết nối sao cho tính linh hoạt hoặc sự thay đổi trong các mạch đó là rất ít khả năng xảy ra. Các mạch đó bao gồm những mạch điều khiển nhịp tim của bạn, những mạch điều khiển hơi thở của bạn, những mạch điều khiển tiêu hóa của bạn, và thật may mắn là các mạch đó được thiết lập như vậy vì bạn muốn những mạch này hoạt động cực kỳ đáng tin cậy.
Nhiều tính năng của hệ thần kinh như tiêu hóa, hô hấp và nhịp tim rất khó thay đổi. Mặt khác, một số khía cạnh của hệ thần kinh của chúng ta thực sự khá dễ thay đổi. Và một trong những món quà lớn của thời thơ ấu, tuổi thanh thiếu niên và tuổi trưởng thành trẻ là chúng ta có thể học qua trải nghiệm gần như thụ động. Chúng ta không cần phải tập trung quá mức để học những điều mới. Rồi sau tuổi 25, nếu chúng ta muốn thay đổi những kết nối đó, những đường cao tốc kết nối đó, chúng ta phải tham gia vào một số quy trình rất cụ thể. Và những quy trình đó, như chúng ta sắp tìm hiểu, là có rào cản, có nghĩa là bạn không thể chỉ quyết định thay đổi bộ não của mình. Bạn thực sự phải trải qua một loạt các bước để thay đổi trạng thái bên trong của mình theo những cách cho phép bạn thay đổi bộ não của mình.
Tôi muốn tạm dừng một chút và cảm ơn một trong những nhà tài trợ của chúng tôi, David. David làm ra một thanh protein không giống như bất kỳ sản phẩm nào khác. Nó có 28 gram protein, chỉ 150 calo và không có gram đường nào. Đúng vậy. 25 gram protein và 75% lượng calo đến từ protein. Những thanh này của David cũng rất ngon. Hương vị yêu thích của tôi là bột bánh quy socola. Nhưng tôi cũng thích thanh hương vị socola fudge và tôi cũng thích thanh hương vị bánh. Về cơ bản, tôi thích tất cả các hương vị. Chúng rất tuyệt vời.
Đối với tôi, tôi cố gắng ăn chủ yếu thực phẩm tự nhiên. Tuy nhiên, khi tôi vội vàng hoặc ở xa nhà hoặc chỉ đang tìm một món ăn nhẹ nhanh chóng vào buổi chiều, tôi thường thấy mình tìm kiếm một nguồn protein chất lượng cao. Với David, tôi có thể nhận được 28 gram protein với lượng calo của một món ăn nhẹ, điều này giúp tôi dễ dàng đạt được mục tiêu protein của mình là một gram protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Và điều này cho phép tôi làm điều đó mà không cần tiêu thụ calo dư thừa. Thông thường, tôi ăn một thanh David vào đầu buổi chiều hoặc thậm chí giữa buổi chiều nếu tôi muốn cầu nối khoảng trống giữa bữa trưa và bữa tối. Tôi thích nó vì nó hơi ngọt, khiến nó giống như một món ăn nhẹ ngon miệng. Nhưng nó cũng cung cấp cho tôi 28 gram protein rất chất lượng chỉ với 150 calo. Nếu bạn muốn thử David, bạn có thể truy cập vào davidprotein.com/huberman. Một lần nữa, liên kết là davidprotein.com/huberman.
Nhiều người trong chúng ta đã bị quyến rũ bởi những câu chuyện trong các phương tiện truyền thông phổ biến về việc bổ sung các nơ-ron mới. Ý tưởng này, ôi, nếu bạn đi chạy bộ hoặc tập thể dục, bộ não của bạn thực sự tạo ra các nơ-ron mới. Chà, tôi sẽ đưa cho bạn tin xấu đó là sau tuổi dậy thì, bộ não và hệ thần kinh của con người thêm rất ít, nếu có, nơ-ron mới. Vì vậy, mặc dù chúng ta không thể thêm nơ-ron mới trong suốt cuộc đời của mình, ít nhất là không với số lượng lớn, nhưng rõ ràng là chúng ta có thể thay đổi hệ thần kinh của mình, rằng hệ thần kinh có thể thay đổi được. Nếu chúng ta tạo ra bộ hoàn cảnh hóa học đúng trong bộ não của chúng ta, và nếu chúng ta tạo ra các hoàn cảnh môi trường xung quanh mình đúng, hệ thần kinh của chúng ta sẽ chuyển sang chế độ mà trong đó thay đổi không chỉ có thể mà còn có khả năng xảy ra. Như tôi đã đề cập trước đó, dấu hiệu của hệ thần kinh trẻ em là sự thay đổi. Nó muốn thay đổi. Một trong những cách mà chúng ta có thể tất cả có được tính linh hoạt ở bất kỳ giai đoạn nào trong suốt vòng đời là thông qua những thiếu hụt và khuyết tật trong những gì chúng ta gọi là các công cụ cảm giác của mình, bao gồm mắt, tai, mũi và miệng.
Trong những cá nhân bị mù từ khi sinh, vỏ não thị giác, hay còn gọi là vỏ não chẩm, ở phía sau sẽ được thay thế bởi thính giác. Các neuron ở đó sẽ bắt đầu phản ứng với âm thanh cũng như cảm nhận bằng chữ nổi. Thực tế, có một sự cố đặc biệt bi thảm khi một người phụ nữ bị mù từ khi sinh, và nhờ vào các nghiên cứu hình ảnh não, chúng tôi biết rằng vỏ não thị giác của cô ấy không còn chức năng thị giác nữa. Nó chịu trách nhiệm cho việc đọc chữ nổi và cho việc nghe. Cô đã bị đột quỵ, điều này đã làm mất đi phần lớn chức năng của vỏ não thị giác của cô. Sau đó, cô đã bị mù, không thể đọc chữ nổi và cũng không thể nghe. Cô đã phục hồi một số khía cạnh của chức năng. Hầu hết mọi người không rơi vào tình huống bất hạnh như vậy. Và điều chúng tôi biết là, ví dụ, những người mù sử dụng vỏ não thị giác của họ cho việc đọc chữ nổi và cho việc nghe có độ nhạy thính giác và cảm giác bằng tay tốt hơn rất nhiều, có nghĩa là họ có thể cảm nhận mọi thứ bằng ngón tay và có thể cảm nhận mọi thứ bằng thính giác mà những người có tầm nhìn bình thường không thể làm được. Thực tế, bạn sẽ thấy tỷ lệ người có khả năng nghe đúng cao hơn nhiều trong những người bị mù. Điều này cho thấy rằng não bộ, và đặc biệt là khu vực mà chúng tôi gọi là vỏ não mới, phần ngoài cùng, thực sự được thiết kế để trở thành một bản đồ của trải nghiệm cá nhân của chúng ta. Vì vậy, những gì tôi gọi là các thí nghiệm của sự khuyết tật hoặc mất mát, nơi một người mù từ khi sinh hoặc điếc từ khi sinh hoặc có thể có sự phát triển chi kém, ví dụ như có một cụt thay vì một chi hoàn chỉnh với một bàn tay chức năng, não của họ sẽ đại diện cho kế hoạch cơ thể mà họ có, không phải một kế hoạch cơ thể khác. Nhưng điều đẹp đẽ của tình huống là tài sản trong sọ, đó là vỏ não mới, về bản chất nó là một bản đồ tùy chỉnh về trải nghiệm. Một vài năm trước, tôi tham gia một khóa học và một người phụ nữ đã tiếp cận tôi và nói, “Tôi không phải là người dạy khóa học. Tôi chỉ tham gia khóa học.” Cô ấy nói, “Tôi chỉ cần nói với bạn rằng mỗi khi bạn nói, điều đó thực sự khiến tôi căng thẳng.” Và tôi đáp, “Chà, tôi đã nghe điều này trước đây, nhưng bạn có muốn nói cụ thể hơn không?” Cô nói, “Vâng, giọng nói của bạn khiến tôi nhớ đến một ai đó mà tôi đã có một trải nghiệm tồi tệ.” Tôi nói, “Chà, được rồi, tôi không thể thay đổi giọng nói của mình, nhưng tôi thực sự đánh giá cao rằng bạn đã thừa nhận điều đó, và điều này cũng sẽ giúp giải thích tại sao bạn dường như co rút mỗi khi tôi nói, điều mà tôi không nhận ra cho đến lúc đó. Nhưng sau đó, tôi nhận thấy cô ấy có một phản ứng rất ngay lập tức và có phần sinh động đối với phần phát biểu của tôi. Nhưng dù sao đi nữa, trong suốt hai tuần của khóa học này, cô ấy thỉnh thoảng quay lại và nói, “Bạn biết không? Tôi nghĩ rằng chỉ bằng cách nói với bạn rằng giọng nói của bạn thật khó để tôi lắng nghe, điều đó đang trở nên dễ chịu hơn đối với tôi. Và đến cuối, chúng tôi thực sự đã trở thành bạn tốt và hiện tại chúng tôi vẫn giữ liên lạc.” Và điều này cho thấy rằng sự công nhận của một điều gì đó, dù đó có phải là một điều cảm xúc hay một mong muốn học điều gì đó khác, thực sự là bước đầu tiên trong khả năng thần kinh. Nếu tôi đứng dậy khỏi chiếc ghế này và đi ra khỏi cửa, tôi không nghĩ về từng bước mà tôi đang đi, và đó là vì tôi đã học cách đi trong quá trình phát triển. Nhưng khi chúng ta quyết định rằng chúng ta sẽ thay đổi một số hành vi, một phản ứng hoặc một thông tin mới mà chúng ta muốn học cùng với điều mà chúng ta muốn đưa vào ý thức. Nhận thức đó là một điều hiện tượng vì nó thông báo cho não và phần còn lại của hệ thần kinh rằng khi chúng ta tham gia vào những hành động phản xạ đó tiếp theo, những hành động phản xạ đó không còn là định mệnh phải được thực hiện. Bây giờ, nếu điều này có vẻ hơi trừu tượng, chúng ta sẽ nói về các quy trình cụ thể để thực hiện điều này. Nhưng bước đầu tiên trong khả năng thần kinh là nhận ra rằng bạn muốn thay đổi một điều gì đó. Chúng ta phải biết chính xác điều gì mà chúng ta muốn thay đổi. Hoặc nếu chúng ta không biết chính xác điều gì mà chúng ta muốn thay đổi, ít nhất chúng ta cũng phải biết rằng chúng ta muốn thay đổi một điều gì đó về một trải nghiệm cụ thể nào đó. Bây giờ, có những quy trình cụ thể mà khoa học cho chúng ta biết chúng ta phải tuân theo nếu chúng ta muốn những thay đổi đó xảy ra. Điều này liên quan đến não trước, đặc biệt là vỏ não trước, báo hiệu cho phần còn lại của hệ thần kinh rằng một điều mà chúng ta sắp làm ở đây, cảm nhận, hoặc trải nghiệm là điều xứng đáng được chú ý. Vì vậy, chúng ta sẽ tạm dừng ở đó và sau đó tôi sẽ tiếp tục. Tôi muốn nghỉ một chút và ghi nhận nhà tài trợ của chúng ta, AG1. Đến thời điểm này, nhiều bạn đã nghe tôi nói rằng nếu tôi có thể chỉ uống một loại thực phẩm chức năng, thì loại đó sẽ là AG1. Lý do cho điều đó là AG1 là sản phẩm bổ sung dinh dưỡng chất lượng cao nhất và đầy đủ nhất có sẵn. Điều này có nghĩa là nó không chỉ chứa vitamin và khoáng chất, mà còn có probiotic, prebiotic, và adaptogen để lấp đầy bất kỳ khoảng trống nào bạn có trong chế độ ăn uống của mình và cung cấp hỗ trợ cho một cuộc sống đòi hỏi. Đối với tôi, bất kể tôi ăn chủ yếu thực phẩm nguyên chất và chế biến tối thiểu, điều mà tôi làm cho phần lớn lượng thực phẩm của mình, rất khó để tôi có đủ trái cây và rau quả, vitamin và khoáng chất, vi chất dinh dưỡng, và adaptogen chỉ từ thực phẩm. Vì lý do đó, tôi đã uống AG1 hàng ngày kể từ năm 2012. Khi tôi làm như vậy, nó rõ ràng tăng cường năng lượng, hệ miễn dịch và hệ vi sinh vật đường ruột của tôi. Tất cả những điều này đều rất quan trọng cho chức năng não, tâm trạng, hiệu suất thể chất và nhiều điều hơn nữa. Nếu bạn muốn thử AG1, bạn có thể truy cập drinkag1.com/huberman để nhận ưu đãi đặc biệt của họ. Hiện tại, họ đang tặng năm gói du lịch miễn phí cộng với một năm cung cấp vitamin D3K2. Một lần nữa, đó là drinkag1.com/huberman để nhận ưu đãi đặc biệt đó. Một trong những lời nói dối lớn nhất trong vũ trụ mà có vẻ khá nổi bật ngay bây giờ là mỗi trải nghiệm bạn có đều thay đổi não của bạn. Mọi người thích nói điều này. Họ thích nói, “Não của bạn sẽ khác sau bài giảng này. Não của bạn sẽ khác sau lớp học hôm nay so với hai ngày trước.” Điều đó hoàn toàn không đúng.
Hệ thần kinh không chỉ thay đổi vì bạn trải nghiệm điều gì đó trừ khi bạn là một đứa trẻ rất nhỏ. Hệ thần kinh thay đổi khi một số neurochemicals nhất định được giải phóng và cho phép những nơron nào đang hoạt động trong thời gian mà các chất hóa học đó đang lưu thông để tăng cường hoặc giảm bớt kết nối của các nơron đó. Khi người ta nói với bạn, “Ôi, vào cuối bài giảng hôm nay, vào cuối một điều gì đó, não của bạn sẽ hoàn toàn khác biệt,” điều đó đơn giản là không đúng. Nếu bạn trên 25 tuổi, não của bạn sẽ không thay đổi trừ khi có một sự thay đổi chọn lọc trong sự chú ý của bạn hoặc một sự thay đổi chọn lọc trong trải nghiệm của bạn mà nói với não rằng đã đến lúc phải thay đổi. Những thay đổi đó xảy ra thông qua việc tăng cường và giảm bớt các kết nối nhất định, nhưng điều quan trọng cần hiểu là nếu chúng ta muốn một điều gì đó thay đổi, chúng ta thực sự cần phải mang lại một lượng lớn sự chú ý cho bất cứ điều gì mà chúng ta muốn thay đổi. Điều này có liên quan rất nhiều đến tuyên bố mà tôi đã đưa ra trước đó về việc mọi thứ bắt đầu từ nhận thức. Giờ đây, tại sao sự chú ý đó lại quan trọng? Vào những năm 90, một sinh viên tốt nghiệp tên là Greg Reckons ở trong phòng thí nghiệm của một người tên là Mike Merseneck tại UCSF, và họ đã đặt ra để kiểm tra ý tưởng rằng nếu một người muốn thay đổi não của họ, họ cần phải làm như vậy từ sớm trong cuộc đời vì não của người lớn đơn giản không còn tính dẻo, không có sẵn cho những thay đổi này. Họ đã thực hiện một loạt các thí nghiệm cực kỳ đẹp. Đến giờ, tôi nghĩ chúng ta có thể nói rằng đã chứng minh rằng não người lớn có thể thay đổi nếu một số điều kiện nhất định được đáp ứng. Các thí nghiệm mà họ thực hiện rất khó khăn. Nó thật khó cho người thực hiện thí nghiệm và cũng rất khó cho chủ thể tham gia. Tôi chỉ mô tả một thí nghiệm. Giả sử bạn là một chủ thể trong một trong những thí nghiệm của họ. Bạn sẽ vào phòng thí nghiệm và ngồi xuống một cái bàn và họ sẽ ghi lại hoặc hình ảnh não của bạn và nhìn vào đại diện của các ngón tay của bạn, còn được gọi là các ngón. Sẽ có một trống quay, thực sự là một trống đá hoặc trống kim loại trước mặt bạn. Họ đã có những gò nhỏ. Một số gò này được đặt gần nhau, một số thì được đặt xa nhau. Họ sẽ thực hiện những thí nghiệm nơi họ mong đợi chủ thể của họ nhấn một cần gạt bất cứ khi nào, ví dụ, các gò này gần nhau hoặc xa nhau hơn và những sự khác biệt này rất tinh tế. Để làm điều này, bạn thực sự phải chú ý đến khoảng cách giữa các gò. Những người này không phải là những người đọc chữ nổi hay bất kỳ ai có kỹ năng làm những loại thí nghiệm này. Những gì họ phát hiện ra là khi mọi người càng chú ý nhiều hơn đến khoảng cách giữa những gò này, họ sẽ báo hiệu khi có sự thay đổi bằng cách nhấn một cần gạt. Khi họ làm điều đó, có những thay đổi rất nhanh chóng, tính dẻo trong việc đại diện cho các ngón tay. Nó có thể đi theo cả hai hướng. Bạn có thể làm cho mọi người rất giỏi trong việc phát hiện khoảng cách giữa các gò mà khoảng cách đang ngày càng nhỏ lại hoặc khoảng cách đang ngày càng lớn hơn. Mọi người có thể trở nên rất giỏi trong những nhiệm vụ mà thật khó tưởng tượng rằng chúng sẽ dịch chuyển sang thế giới thực đối với một người không đọc chữ nổi, nhưng điều đó cho chúng ta biết rằng những bản đồ cảm giác này rất có khả năng dẻo và những người tham gia đều là người lớn hoàn toàn. Điều đó chứng minh rằng não người lớn là rất dẻo và họ đã thực hiện một số thí nghiệm kiểm soát đẹp mắt có ý nghĩa quan trọng cho mọi người hiểu, đó là đôi khi họ sẽ đưa người tham gia vào và có họ chạm vào những gò này trên trống quay, nhưng họ sẽ yêu cầu người đó chú ý đến một tín hiệu thính giác. Mỗi khi có một âm thanh phát ra hoặc có một sự thay đổi trong âm điệu của âm thanh đó, họ sẽ phải báo hiệu điều đó. Vì vậy, người tham gia nghĩ rằng họ đang làm điều gì đó có liên quan đến cảm giác và thính giác, và tất cả những gì đó cho thấy rằng đó không chỉ là hành động chạm vào những gò này. Họ phải chú ý đến chính những gò. Nếu họ đang đặt sự chú ý của mình vào tín hiệu thính giác trên âm thanh, thì sẽ có tính dẻo trong phần thính giác của não, nhưng không có dẻo trong phần cảm giác của não. Điều này thực sự đi ngược lại với điều mà bạn thường nghe, đó là mọi trải nghiệm mà bạn có sẽ thay đổi cách mà não của bạn hoạt động. Hoàn toàn không đúng. Những trải nghiệm mà bạn chú ý rất cẩn thận là những gì mở ra tính dẻo và nó mở ra tính dẻo cho trải nghiệm cụ thể đó. Vậy câu hỏi là tại sao? Và Mersennec cùng các sinh viên tốt nghiệp và nghiên cứu sinh của mình đã tiếp tục giải quyết câu hỏi này về lý do tại sao, và hóa ra câu trả lời là một câu trả lời hóa học thần kinh rất đơn giản. Chất hóa học thần kinh đầu tiên là epinephrine, cũng gọi là adrenaline. Chúng ta gọi nó là adrenaline khi nó được giải phóng từ tuyến thượng thận phía trên thận của chúng ta. Đó là trong cơ thể. Chúng ta gọi epinephrine trong não, nhưng chúng là những chất hóa học giống hệt nhau. Epinephrine được giải phóng từ một khu vực trong thân não gọi là locus ceruleus. Epinephrine được giải phóng khi chúng ta chú ý và khi chúng ta tỉnh táo. Nhưng điều quan trọng nhất để có được tính dẻo là phải có epinephrine, tương đương với sự tỉnh táo, cùng với sự giải phóng của neuromodulator acetylcholine. Giờ đây, acetylcholine được giải phóng từ hai vị trí trong não. Một vị trí cũng nằm trong thân não và nó có tên gọi khác nhau ở các loài động vật khác nhau, nhưng ở con người, vị trí giàu nhất của các nơron acetylcholine hoặc các nơron tạo ra acetylcholine là hạch parabigeminal hoặc vùng parabrakeal. Tất cả những gì bạn cần biết là bạn có một khu vực trong thân não của mình và khu vực đó gửi dây thần kinh, những sợi trục này lên khu vực của não lọc đầu vào cảm giác. Vì vậy, chúng ta có một khu vực của não được gọi là thalamus và nó đang bị tấn công bởi đủ loại đầu vào cảm giác mọi lúc. Nhưng khi tôi chú ý đến một thứ gì đó, tôi tạo ra một chóp sự chú ý. Điều mà chúng ta gọi là tỷ lệ tín hiệu trên nhiễu tăng lên. Vì vậy, những ai có nền tảng kỹ thuật sẽ quen thuộc với tỷ lệ tín hiệu trên nhiễu.
Những ai không có nền tảng kỹ thuật, đừng lo lắng về điều đó. Tất cả những gì có nghĩa là một tiếng hò hét cụ thể trong đám đông sẽ nổi bật. Acetylcholine hoạt động như một nguồn sáng. Nhưng epinephrine để tăng cường sự tỉnh táo, acetylcholine làm nổi bật những thông tin đầu vào, chỉ riêng hai thứ đó thì không đủ để có được tính tính dẻo. Cần phải có thành phần thứ ba và thành phần thứ ba đó là acetylcholine được giải phóng từ một vùng của não trước gọi là nhân nền. Nếu bạn thật sự muốn tìm hiểu kỹ thuật, nó được gọi là nhân nền của mynert. Đối với bất kỳ ai trong số các bạn là bác sĩ mới vào nghề hoặc đang chuẩn bị vào trường y, bạn nên biết điều đó. Nếu bạn có acetylcholine được giải phóng từ thân não, acetylcholine từ nhân nền và epinephrine, bạn có thể thay đổi não của mình. Và điều này đã được chứng minh một và nhiều lần trong một loạt các tài liệu. Và bây giờ nó được coi là một nguyên tắc cơ bản về cách hệ thống thần kinh hoạt động. Nếu bạn có thể truy cập vào ba thứ này là epinephrine, acetylcholine từ hai nguồn này, không chỉ hệ thống thần kinh sẽ thay đổi, nó phải thay đổi. Nó chắc chắn sẽ thay đổi. Và đó là điều quan trọng nhất mà mọi người cần hiểu nếu họ muốn thay đổi não của mình. Bây giờ hãy cùng nói về cách chúng ta sẽ chuyển tất cả thông tin khoa học thành một số quy trình mà bạn thực sự có thể áp dụng vì tôi nghĩ đó là điều mà nhiều người trong số bạn quan tâm. Việc bạn làm với sức khỏe và chăm sóc y tế của mình là tùy thuộc vào bạn. Bạn có trách nhiệm với sức khỏe và sự hạnh phúc của chính mình. Vì vậy, tôi sẽ không nói cho bạn phải làm gì hay nên uống thứ gì. Tôi sẽ mô tả những gì tài liệu nói với chúng ta và gợi ý về các cách truy cập vào tính dẻo. Chúng ta biết chúng ta cần epinephrine. Điều đó có nghĩa là sự tỉnh táo. Hầu hết mọi người đạt được điều này thông qua một tách cà phê và một giấc ngủ ngon. Vậy nên tôi sẽ nói rằng bạn nên làm chủ lịch ngủ của mình và tìm ra bạn cần bao nhiêu giấc ngủ để đạt được sự tỉnh táo khi ngồi xuống học tập. Nhưng một khi điều đó đã được thiết lập, câu hỏi tiếp theo là làm thế nào để tôi truy cập vào sự tỉnh táo này? Thực ra có một số cách. Một số người sử dụng những kỹ thuật tâm lý rất tinh vi. Họ sẽ nói với mọi người rằng họ sẽ làm một điều gì đó và tạo ra một số trách nhiệm. Điều đó có thể rất tốt. Hoặc họ sẽ đăng một bức ảnh về bản thân mình trực tuyến và cam kết giảm một lượng cân nhất định hoặc điều gì đó tương tự. Họ có thể sử dụng các phương pháp dựa trên sự xấu hổ để có thể làm xấu hổ bản thân nếu không thực hiện đúng. Họ sẽ viết những tấm séc cho các tổ chức mà họ ghét và khẳng định rằng họ sẽ rút tiền nếu không thực sự thực hiện đúng. Hoặc họ có thể làm điều đó vì tình yêu. Họ sẽ quyết định rằng họ sẽ chạy một cuộc thi marathon hoặc học một ngôn ngữ hay điều gì đó vì một người mà họ yêu thương hoặc họ muốn dành cho một ai đó. Sự thật là từ góc độ của epinephrine và tăng cường sự tỉnh táo và sự kích thích, điều đó không quan trọng lắm. Epinephrine là một hóa chất và não của bạn không phân biệt giữa việc làm điều gì đó vì tình yêu hay lòng căm ghét, sự tức giận hay nỗi sợ. Nó thực sự không phân biệt. Tất cả những thứ đó đều thúc đẩy sự kích thích tự động và sự giải phóng epinephrine. Vì vậy, tôi nghĩ rằng đối với hầu hết mọi người, nếu bạn cảm thấy không có động lực để thực hiện những thay đổi này, yếu tố quan trọng là xác định không chỉ một mà có thể là một bộ các lý do, một số lý do về việc tại sao bạn muốn thực hiện sự thay đổi này. Và việc được kéo về một mục tiêu cụ thể mà bạn hào hứng có thể là một lý do. Cũng vậy, việc có động lực không muốn cảm thấy hoàn toàn sợ hãi, xấu hổ hoặc bị hạ thấp vì không hoàn thành một mục tiêu là một lý do khác. Hãy nghĩ ra hai hoặc ba lý do, có thể là dựa trên nỗi sợ, có thể là dựa trên tình yêu hoặc có thể là một vài lý do khác để đảm bảo sự tỉnh táo, năng lượng và sự chú ý cho nhiệm vụ. Và điều đó đưa chúng ta đến phần chú ý. Bây giờ, một điều là có một điện cực được cấy vào não của bạn và tăng lượng acetylcholine. Một điều khác là tồn tại trong thế giới thực bên ngoài phòng thí nghiệm và gặp khó khăn trong việc tập trung, gặp khó khăn trong việc đưa sự chú ý của bạn vào một vị trí cụ thể trong không gian cho một sự kiện cụ thể. Và hiện nay có rất nhiều cuộc thảo luận về việc smartphone và các thiết bị tạo ra một sort sự thiếu chú ý gần như ở mức lâm sàng cho nhiều người, bao gồm cả người lớn. Tôi nghĩ điều đó phần lớn là đúng. Nhưng điều đó có nghĩa là tất cả chúng ta đều có trách nhiệm học cách tạo ra độ sâu của sự tập trung. Có một số nguyên tắc neuroscience quan trọng để có được độ sâu của sự chú ý. Tôi muốn nói ngắn gọn về dược lý trước vì tôi luôn được hỏi về điều này. Mọi người nói, “Tôi có thể uống gì để tăng mức acetylcholine của mình?” Vâng, có những thứ bạn có thể uống. Acetylcholine được gọi là nicotine vì acetylcholine liên kết với thụ thể nicotin. Có hai loại thụ thể acetylcholine, muscarinic và nicotinic, nhưng thụ thể nicotinic liên quan đến sự chú ý và tỉnh táo. Tôi có những đồng nghiệp. Họ không phải là bạn bè kiểu “bro science” của tôi. Tôi có những người bạn đó nữa. Đây là một đồng nghiệp từng đoạt giải Nobel, người nhai Nicorette trong khi làm việc. Nhưng khi tôi hỏi anh ấy, “Tại sao bạn lại làm điều này?” Anh ấy nói, “Chà, nó tăng cường sự tỉnh táo và tập trung của tôi.” Giờ thì tôi đã thử nhai Nicorette. Nó khiến tôi rất lo âu. Tôi không thích nó vì tôi không thể tập trung tốt. Nó giống như nâng tôi lên quá cao trong mức độ kích thích tự động. Tôi có những người bạn nhai Nicorette cả ngày. Nếu bạn định đi theo con đường đó, bạn muốn rất cẩn thận về việc dựa vào chúng quá nhiều, vì bản chất của tính dẻo là tạo ra một khoảng thời gian chú ý và tập trung khác biệt với phần còn lại trong ngày của bạn. Vậy có một số cách nào để bạn có thể tăng cường acetylcholine? Làm thế nào để bạn tăng cường sự tập trung? Cách tốt nhất để cải thiện khả năng tập trung là sử dụng cơ chế tập trung mà bạn đã được sinh ra. Và nguyên tắc chính ở đây là sự tập trung tinh thần đi theo sự tập trung thị giác.
Chúng ta đều quen thuộc với thực tế rằng hệ thống thị giác của chúng ta có thể không rõ nét, mờ mịt hoặc nhảy múa, hoặc chúng ta có thể rất tập trung vào một vị trí duy nhất trong không gian. Điều thú vị và rất quan trọng để hiểu cách tiếp cận tính linh hoạt thần kinh là bạn có thể sử dụng sự tập trung thị giác của mình và tăng cường sự tập trung thị giác như một cách để nâng cao khả năng tập trung trí tuệ của mình một cách tổng thể hơn. Vì vậy, tôi sẽ giải thích cách làm điều đó.
Tôi muốn tạm dừng một chút và cảm ơn một trong những nhà tài trợ của chúng tôi, Element. Element là một loại nước uống điện giải có tất cả những gì bạn cần và không có những thứ bạn không cần. Điều đó có nghĩa là các điện giải, natri, magie và kali trong tỷ lệ chính xác nhưng không có đường. Chúng ta nên biết rằng việc giữ nước đúng cách là tối quan trọng cho chức năng não bộ và cơ thể tối ưu. Thực tế, ngay cả độ mất nước nhẹ cũng có thể làm giảm hiệu suất nhận thức và thể chất của bạn đến mức đáng kể. Cũng quan trọng là bạn không chỉ được cấp nước mà còn phải nhận được đủ lượng điện giải trong tỷ lệ đúng. Uống một gói Element hòa tan trong nước giúp bạn dễ dàng đảm bảo rằng bạn đang nhận đủ lượng nước và điện giải.
Để chắc chắn rằng tôi đang nhận đủ cả hai, tôi hòa một gói Element vào khoảng 16-32 ounce nước khi tôi thức dậy vào buổi sáng và tôi uống cái đó hầu như ngay lập tức. Tôi cũng sẽ uống một gói Element hòa tan trong nước khi làm bất kỳ loại bài tập thể chất nào, đặc biệt là vào những ngày nóng khi tôi đổ mồ hôi nhiều và mất nước cũng như điện giải. Có rất nhiều hương vị thơm ngon khác nhau của Element. Tôi thích vị dưa hấu, tôi thích vị mâm xôi, tôi thích vị cam chanh, cơ bản là tôi thích tất cả các loại.
Nếu bạn muốn thử Element, bạn có thể truy cập drinkelement.com/huberman để nhận một gói mẫu Element với việc mua bất kỳ loại đồ uống nào của Element. Một lần nữa, đó là drink element, viết là L-M-N-T, vì vậy là drinkelement.com/huberman để nhận một gói mẫu miễn phí.
Tính linh hoạt bắt đầu từ sự tỉnh táo. Sự tỉnh táo có thể đến từ cảm giác yêu thương, cảm giác vui vẻ, cảm giác sợ hãi, không thành vấn đề. Có những cách dược lý để tiếp cận sự tỉnh táo. Cách phổ biến nhất là caffeine. Nhiều người hiện nay cũng đang sử dụng Adderall. Adderall sẽ không tăng cường sự tập trung, nó làm tăng sự tỉnh táo. Nó không tác động đến hệ thống acetylcholine. Hệ thống acetylcholine và sự tập trung mà nó mang lại có thể được tiếp cận, như tôi đã đề cập, thông qua dược lý, nhưng cũng thông qua những thực hành hành vi này. Những thực hành hành vi có căn cứ trong sự tập trung thị giác sẽ cho phép bạn phát triển độ sâu và độ bền của sự tập trung.
Hãy suy nghĩ về sự tập trung thị giác một chút. Khi chúng ta tập trung vào một điều gì đó bằng thị giác, chúng ta có hai lựa chọn. Chúng ta có thể nhìn vào một vùng không gian rất nhỏ với nhiều chi tiết và độ chính xác cao, hoặc chúng ta có thể mở rộng tầm nhìn và nhìn thấy những khu vực lớn của không gian thị giác với rất ít chi tiết. Đó là một sự đánh đổi. Chúng ta không thể nhìn mọi thứ với độ phân giải cao. Đây là lý do tại sao đồng tử của chúng ta liên quan đến fovea của mắt, nơi mà chúng ta có nhiều thụ thể nhất, mật độ thụ thể cao nhất để cảm nhận ánh sáng.
Tính linh hoạt thị giác của chúng ta tốt hơn nhiều ở trung tâm của trường nhìn hơn là ở ngoại vi. Khi chúng ta tập trung mắt, chúng ta thực hiện một số điều. Trước tiên, chúng ta có xu hướng làm điều đó ở trung tâm của trường nhìn, và hai mắt của chúng ta có xu hướng căn chỉnh theo một chuyển động mắt giống như của người trinh nữ về một điểm chung. Điều khác diễn ra là thấu kính của mắt chúng ta di chuyển để não bộ của chúng ta giờ đây không còn thấy toàn bộ thế giới thị giác nữa mà chỉ thấy một cái nón nhỏ của hình ảnh thị giác. Cái nón nhỏ này có độ sắc nét cao hơn, độ phân giải cao hơn so với nếu tôi nhìn vào mọi thứ.
Giờ đây, bạn có thể nói, tất nhiên, điều này là hoàn toàn hợp lý, nhưng đó là về sự chú ý thị giác, không phải sự chú ý tâm trí. Well, thực tế là sự tập trung trong não có liên quan đến hệ thống thị giác của chúng ta. Tôi sẽ nói về người mù trong một chút, nhưng giả sử rằng ai đó có thể nhìn thấy, chìa khóa là học cách tập trung tốt hơn về mặt thị giác nếu bạn muốn đạt được mức độ tập trung nhận thức hoặc trí tuệ cao hơn.
Khi chúng ta di chuyển mắt một chút về phía trong, có thể bạn có thể nhận thấy rằng nó giống như vậy, cơ bản là làm cho khoảng cách giữa hai đồng tử nhỏ hơn, hai điều xảy ra. Không chỉ chúng ta phát triển một cửa sổ thị giác nhỏ hơn vào thế giới, mà chúng ta còn kích hoạt một tập hợp neuron trong thân não của mình để kích thích sự giải phóng norepinephrine, epinephrine và acetylcholine. Norepinephrine khá giống với epinephrine. Nói cách khác, khi mắt chúng ta được thư giãn trong đầu, khi chúng ta chỉ đơn giản nhìn vào toàn bộ môi trường thị giác của mình, di chuyển đầu xung quanh, di chuyển qua không gian, chúng ta là một dòng quang học, mọi thứ di chuyển qua chúng ta, hoặc chúng ta ngồi yên, chúng ta nhìn rộng rãi vào không gian của mình, chúng ta thư giãn. Khi mắt chúng ta di chuyển một chút vào trong một mục tiêu thị giác cụ thể, thế giới thị giác của chúng ta thu hẹp lại, mức độ tập trung thị giác của chúng ta tăng lên, và chúng ta biết rằng điều này liên quan đến sự giải phóng acetylcholine và epinephrine tại các vị trí liên quan trong não cho tính linh hoạt.
Điều này có nghĩa là nếu bạn gặp khó khăn trong việc tập trung tâm trí để đọc hoặc nghe, bạn cần luyện tập và bạn có thể luyện tập, tập trung hệ thống thị giác của mình. Điều này hoạt động tốt nhất nếu bạn luyện tập việc tập trung hệ thống thị giác của mình ở khoảng cách chính xác từ công việc mà bạn dự định thực hiện để phục vụ cho tính linh hoạt. Điều này sẽ trông như thế nào trong thế giới thực? Giả sử tôi đang cố gắng tập trung vào một điều gì đó liên quan đến, tôi không biết, khoa học, tôi đang đọc một bài báo khoa học và tôi đang gặp khó khăn, không hấp thụ được.
Chỉ cần dành từ 60 đến 120 giây, tập trung sự chú ý thị giác của tôi vào một vùng nhỏ trên màn hình, có nghĩa là chỉ nhìn vào màn hình của tôi với không có gì trên đó, nhưng đưa mắt đến vị trí cụ thể đó không chỉ tăng cường độ sắc nét thị giác của tôi tại vị trí đó, mà còn mang lại sự gia tăng hoạt động ở một số vùng não khác liên quan đến việc thu thập thông tin từ vị trí này.
Nói một cách đơn giản, nếu bạn muốn cải thiện khả năng tập trung của mình, hãy thực hành sự tập trung thị giác. Bây giờ, bạn có thể đặt câu hỏi, vậy còn thí nghiệm mà mọi người cảm nhận này, bạn biết đấy, quay trống hoặc nghe tín hiệu âm thanh, điều đó chẳng liên quan gì đến thị giác cả.
Nếu bạn nhìn vào những người đang học những thứ gì đó bằng hệ thống thính giác của họ, họ thường nhắm mắt lại, và đó không phải là một sự trùng hợp. Nếu ai đó đang lắng nghe rất chăm chú, xin đừng bảo họ nhìn thẳng vào mắt bạn trong khi bạn yêu cầu họ lắng nghe bạn. Thật sự, đây là một trong những cách tệ nhất để khiến ai đó lắng nghe bạn.
Nếu bạn nói, giờ hãy lắng nghe tôi và nhìn thẳng vào mắt tôi, hệ thống thị giác sẽ chiếm ưu thế và họ sẽ thấy miệng bạn chuyển động, nhưng họ sẽ nghe thấy những suy nghĩ của chính họ nhiều hơn. Họ sẽ nghe những gì bạn đang nói. Nhìn vào mắt là một trong những cách tốt nhất để tạo ra một vùng chú ý thính giác. Và đây là những gì những người khiếm thị hoặc không có thị giác thực hiện. Họ có khả năng tập trung sự chú ý của mình vào các vị trí cụ thể rất lớn. Đối với hầu hết mọi người, thị giác là cách chính để phát triển khả năng tập trung này trong các vùng chú ý này.
Vì vậy, bạn hoàn toàn phải tập trung vào điều mà bạn đang cố gắng học và bạn sẽ cảm thấy một ít sự kích động vì epinephrine trong cơ thể bạn. Nếu bạn cảm thấy kích động và khó tập trung và cảm thấy như bạn không làm đúng cách, có khả năng bạn đang làm đúng.
Vì vậy, một khi bạn có được epinephrine này, sự tỉnh táo này, bạn sẽ có acetylcholine được giải phóng và bạn có thể tập trung sự chú ý của mình, thì câu hỏi là trong bao lâu? Trong một podcast trước đây, tôi đã nói về những chu kỳ ultradian kéo dài khoảng 90 phút. Một phiên học điển hình nên kéo dài khoảng 90 phút. Tôi nghĩ rằng phiên học đó chắc chắn sẽ bao gồm từ 5 đến 10 phút khởi động. Tôi nghĩ mọi người nên cho phép bản thân không hoàn toàn tập trung trong phần đầu của phiên học đó, nhưng trong giữa phiên học, khoảng một giờ giữa, bạn nên có thể duy trì sự tập trung khoảng một giờ.
Vì vậy, đối với tôi, điều đó có nghĩa là loại bỏ những yếu tố gây phân tâm. Điều đó có nghĩa là tắt Wi-Fi, tôi để điện thoại ở phòng khác. Tôi khuyến khích bạn thử trải nghiệm cảm giác hoàn toàn đắm chìm trong một hoạt động, nơi bạn cảm thấy sự kích động vì sự chú ý của bạn đang lơi lỏng, nhưng bạn luôn đem nó trở lại.
Và đó là một điểm quan trọng, đó là sự chú ý sẽ lơi lỏng, nhưng chúng ta phải đưa nó về đúng vị trí. Chúng ta đang lấy lại nó và cách để làm điều đó nếu bạn có thị giác là bằng mắt của bạn. Khi sự chú ý của bạn lơi lỏng và bạn nhìn đi chỗ khác, bạn muốn cố gắng duy trì sự tập trung thị giác vào điều mà bạn đang cố gắng học. Đó là dấu hiệu cho tính dẻo của não, nhưng bí mật thực sự là sự dẻo của nơron không xảy ra trong trạng thái thức. Nó xảy ra trong giấc ngủ.
Chúng ta giờ đây biết rằng nếu bạn tập trung rất nhiều vào một thứ gì đó trong khoảng 90 phút hoặc lâu hơn, có thể bạn thậm chí làm vài phiên như vậy mỗi ngày. Nếu bạn có thể làm điều đó, một số người có thể, một số người chỉ có thể làm một phiên học tập trung. Vào đêm đó và những đêm tiếp theo khi bạn ngủ, các mạch nơron đã được làm nổi bật, nếu bạn muốn, bằng cách truyền acetylcholine sẽ mạnh mẽ hơn và những mạch khác sẽ bị mất, điều này thật tuyệt vời vì đó là bản chất của tính dẻo. Và điều đó có nghĩa là khi bạn cuối cùng tỉnh dậy sau một vài ngày hoặc một tuần, bạn sẽ đã nắm được kiến thức mãi mãi trừ khi bạn trải qua một quy trình nào đó để học lại.
Vì vậy, việc làm chủ giấc ngủ là rất quan trọng để củng cố việc học xảy ra, nhưng hãy nói rằng bạn có một đêm ngủ rất kém sau một phiên học. Có khả năng nếu bạn ngủ đêm tiếp theo hoặc đêm tiếp theo, việc học sẽ xảy ra. Có một dấu ấn trong não nơi acetylcholine đã được giải phóng. Nó thực sự đánh dấu những synapse đó về mặt thần kinh hóa học và chuyển hóa để những synapse đó có khuynh hướng thay đổi nhiều hơn.
Bây giờ, nếu bạn không bao giờ có được giấc ngủ sâu đó, thì bạn có thể sẽ không có được những thay đổi đó. Cũng có một cách mà bạn có thể bỏ qua sự cần thiết phải có giấc ngủ sâu, ít nhất là một phần bằng cách tham gia vào những gì tôi gọi là những hơi thở sâu không ngủ, những giao thức NSDR này. Nhưng tôi chỉ muốn thảo luận về khoa học của việc này.
Có một tài liệu được công bố trên Cell Reports vào năm ngoái cho thấy nếu mọi người thực hiện, đó là một nhiệm vụ trí nhớ không gian, thực sự là một nhiệm vụ khá khó khăn mà họ phải nhớ thứ tự của các ánh sáng được bật lên. Và nếu chỉ có hai hoặc ba ánh sáng trong một thứ tự cụ thể, thì nó dễ dàng, nhưng khi bạn lên đến 15 hoặc 16 ánh sáng, việc ghi nhớ các số trong thứ tự thực sự trở nên khá thách thức. Nếu ngay sau đó, và đó là ngay sau khi học, thực hiện nhiệm vụ này, mọi người thực hiện một giao thức nghỉ ngơi sâu không ngủ trong 20 phút hoặc chợp mắt ngắn. Nằm xuống, chân hơi nâng lên có thể, chỉ nhắm mắt lại, không có tín hiệu cảm giác nào. Tỷ lệ học tập đã cao hơn đáng kể cho thông tin đó so với việc chỉ có một đêm ngủ ngon vào đêm tiếp theo.
Vì vậy, bạn thực sự có thể tăng tốc việc học với những giao thức NSDR này hoặc với những giấc ngủ ngắn, 90 phút trở xuống. Đối với nhiều người, để cho tâm trí trôi dạt mà không được tổ chức trong suy nghĩ sau một thời gian cố gắng tập trung rất cố gắng là cách tốt nhất để tăng tốc việc học và chiều sâu của việc học. Tôi muốn tổng hợp một số thông tin mà chúng ta đã đề cập cho đến bây giờ. Hôm nay tôi muốn đảm bảo rằng những yếu tố chính tạo thành xương sống của tính dẻo thần kinh thực sự được khắc sâu trong tâm trí của mọi người.
Trước hết, tính dẻo dai xảy ra suốt cuộc đời. Nếu bạn muốn học như một người trưởng thành, bạn phải luôn tỉnh táo. Điều này có vẻ hiển nhiên, nhưng tôi nghĩ nhiều người không suy nghĩ về thời điểm trong chu kỳ 24 giờ của họ mà họ cảm thấy tỉnh táo nhất. Hãy tự hỏi bản thân bạn thường cảm thấy tỉnh táo nhất vào thời điểm nào trong ngày? Điều này sẽ mang lại cho bạn lợi thế trong việc học những điều cụ thể trong khoảng thời gian đó. Vì vậy, đừng từ bỏ khoảng thời gian đó cho những thứ vô nghĩa, vô dụng hoặc không phù hợp với mục tiêu của bạn.
Hormone adrenaline được tiết ra từ thân não của bạn sẽ xảy ra dễ dàng hơn ở những giai đoạn nhất định trong vòng 24 giờ của bạn so với những giai đoạn khác trong giai đoạn tỉnh táo, tất nhiên. Bạn nên biết khi nào là những giai đoạn đó. Việc học acetylcholine có thể đạt được bằng cách dùng thuốc qua nicotine, tuy nhiên, việc đó có một số nguy cơ cho nhiều người cũng như có chi phí tài chính. Học cách kích hoạt hệ thống cholinergic thông qua việc sử dụng hệ thống thị giác, thực hành, bạn có thể duy trì sự tập trung trong bao lâu với những khoảng trắng khi bạn cần? Nhưng bạn có thể duy trì sự tập trung thị giác vào một mục tiêu chỉ là một tờ giấy để cách vài feet trong phòng hoặc tại mức độ của màn hình máy tính của bạn bao lâu? Đây thực sự là những điều mà mọi người làm trong cộng đồng nơi mà mức độ tập trung thị giác cao là cần thiết.
Điều chúng ta đang thực sự nói đến ở đây là cố gắng khai thác cơ chế của sự chú ý và cải thiện khả năng chú ý. Bạn có thể muốn làm điều đó với hệ thống thính giác của mình, không phải với hệ thống thị giác, có thể vì bạn có vấn đề về thị giác hoặc không nhìn thấy, hoặc vì bạn đang cố gắng học điều gì liên quan nhiều hơn đến âm thanh. Bạn cũng nên tự hỏi bản thân liệu bạn có đang cố gắng tập trung quá mức trong thời gian quá dài trong một ngày hay không. Tôi biết một số cá nhân có hiệu suất rất cao, rất xuất sắc trong nhiều bối cảnh và không ai trong số họ tập trung suốt cả ngày. Nhiều người trong số họ đi dạo trong hành lang, đôi khi nhoay nhoáy nói một mình hoặc không chú ý đến bất cứ điều gì khác. Họ đi đạp xe, họ đi dạo. Họ không cố gắng giữ cho tâm trí tập trung tối đa mọi lúc. Rất ít người làm điều đó vì chúng ta học tốt nhất trong những khoảng thời gian 90 phút trong một trong những chu kỳ ultradian này. Và tôi nên nhắc lại rằng trong chu kỳ 90 phút đó, bạn không nên kỳ vọng bản thân mình sẽ tập trung trong suốt toàn bộ khoảng thời gian của một chu kỳ 90 phút. Phần đầu và phần cuối sẽ hơi lập lòe ra vào và ra khỏi tập trung.
Làm thế nào bạn biết khi nào một trong những chu kỳ 90 phút này bắt đầu hoặc thường là khi bạn thức dậy là thời điểm bắt đầu của chu kỳ 90 phút đầu tiên, nhưng không phải đến từng phút một. Bạn sẽ có thể nhận thức được các chu kỳ 90 phút này khi bạn bắt đầu tham gia vào những phương pháp học tập này, nếu bạn chọn. Và sau đó, tất nhiên, có được một số thời gian nghỉ không ngủ sâu hoặc chỉ đơn giản là tránh xa có chủ ý, chẳng hạn như đi bộ hoặc chạy hoặc chỉ ngồi với mắt nhắm lại hoặc mở ra một cách vô thức. Nó có thể có vẻ như ngồi trên một chiếc ghế, chỉ để cho suy nghĩ của bạn di chuyển xung quanh sau một khoảng thời gian học sẽ thúc đẩy tốc độ dẻo dai. Và sau đó, tất nhiên, giấc ngủ sâu.
Nhiều người trong số bạn đã rất lịch sự hỏi cách hỗ trợ podcast Huberman Lab. Cách tốt nhất để làm điều đó là đăng ký trên YouTube. Bạn có thể muốn nhấn nút thông báo để không bỏ lỡ bất kỳ tập nào sắp tới. Cũng hãy để lại một nhận xét. Nếu bạn vào Apple, bạn có thể cho chúng tôi điểm 5 sao và có một chỗ ở đó nơi bạn cũng có thể để lại một nhận xét. Và nếu bạn thích nghe trên Spotify, hãy đăng ký và tải xuống trên Spotify. Thêm vào đó, luôn hữu ích nếu bạn giới thiệu podcast này cho bạn bè và gia đình của bạn cũng như những người khác mà bạn nghĩ có thể được hưởng lợi từ thông tin này. Và cũng vậy, hãy kiểm tra các nhà tài trợ của chúng tôi. Đó là một cách tuyệt vời để giúp chúng tôi. Cảm ơn bạn rất nhiều vì đã dành thời gian và sự chú ý của bạn. Và như luôn luôn, cảm ơn bạn vì sự quan tâm đến khoa học.
(music vui vẻ)
(guitar music)