AI transcript
0:00:05 Welcome to Huberman Lab Essentials, where we revisit past episodes for the most potent
0:00:11 and actionable science-based tools for mental health, physical health, and performance.
0:00:16 My name is Andrew Huberman, and I’m a professor of neurobiology and ophthalmology at Stanford
0:00:18 School of Medicine.
0:00:22 Today we’re talking about neural plasticity, which is this incredible feature of our nervous
0:00:27 systems that allows it to change in response to experience.
0:00:32 Neural plasticity is arguably one of the most important aspects of our biology.
0:00:38 It holds the promise for each and all of us to think differently, to learn new things,
0:00:45 to forget painful experiences, and to essentially adapt to anything that life brings us by becoming
0:00:46 better.
0:00:48 So let’s get started.
0:00:52 Most people are familiar with the word neural plasticity, which is the brain and nervous
0:00:55 systems ability to change itself.
0:01:01 All of us were born with a nervous system that isn’t just capable of change, but was
0:01:03 designed to change.
0:01:10 When we enter the world, our nervous system is primed for learning.
0:01:15 The brain and nervous system of a baby is wired very crudely.
0:01:21 The connections are not precise, and we can see evidence of that in the fact that babies
0:01:24 are kind of flopping there, like a kind of a little potato bug with limbs.
0:01:27 They can’t really do much in terms of coordinated movement.
0:01:32 They certainly can’t speak, and they can’t really do anything with precision.
0:01:37 So I want you to imagine in your mind that when you were brought into this world, you
0:01:45 were essentially a widely connected web of connections that was really poor at doing
0:01:50 any one thing, and that through your experience, what you were exposed to by your parents or
0:01:55 other caretakers, through your social interactions, through your thoughts, through the languages
0:01:59 that you learned, through the places you traveled or didn’t travel, your nervous system became
0:02:03 customized to your unique experience.
0:02:09 Now, that’s true for certain parts of your brain that are involved in what we call representations
0:02:10 of the outside world.
0:02:15 A lot of your brain is designed to represent the visual world or represent the auditory
0:02:21 world or represent the gallery of smells that are possible in the world.
0:02:27 However, there are aspects of your nervous system that were designed not to be plastic.
0:02:32 They were wired so that plasticity or changes in those circuits is very unlikely.
0:02:36 Those circuits include things like the ones that control your heartbeat, the ones that
0:02:40 control your breathing, the ones that control your digestion, and thank goodness that those
0:02:45 circuits were set up that way because you want those circuits to be extremely reliable.
0:02:53 So many nervous system features like digestion and breathing and heart rate are hard to change.
0:02:56 Other aspects of our nervous system are actually quite easy to change.
0:03:00 And one of the great gifts of childhood, adolescence and young adulthood is that we can learn through
0:03:02 almost passive experience.
0:03:05 We don’t have to focus that hard in order to learn new things.
0:03:10 And then after age 25, if we want to change those connections, those super highways of
0:03:14 connectivity, we have to engage in some very specific processes.
0:03:19 And those processes, as we’ll soon learn, are gated, meaning you can’t just decide
0:03:20 to change your brain.
0:03:24 You actually have to go through a series of steps to change your internal state in ways
0:03:27 that will allow you to change your brain.
0:03:31 I’d like to take a quick break and thank one of our sponsors, David.
0:03:33 David makes a protein bar unlike any other.
0:03:39 It has 28 grams of protein, only 150 calories and zero grams of sugar.
0:03:40 That’s right.
0:03:44 25 grams of protein and 75% of its calories come from protein.
0:03:46 These bars from David also taste amazing.
0:03:48 My favorite flavor is chocolate chip cookie dough.
0:03:51 But then again, I also like the chocolate fudge flavored one and I also like the cake
0:03:52 flavored one.
0:03:54 Basically, I like all the flavors.
0:03:55 They’re incredibly delicious.
0:03:58 For me personally, I strive to eat mostly whole foods.
0:04:02 However, when I’m in a rush or I’m away from home or I’m just looking for a quick
0:04:07 afternoon snack, I often find that I’m looking for a high quality protein source.
0:04:11 With David, I’m able to get 28 grams of protein with the calories of a snack, which makes
0:04:16 it very easy to hit my protein goals of one gram of protein per pound of body weight each
0:04:17 day.
0:04:19 And it allows me to do that without taking in excess calories.
0:04:24 I typically eat a David bar in the early afternoon or even mid-afternoon if I want to bridge
0:04:26 that gap between lunch and dinner.
0:04:29 I like that it’s a little bit sweet, so it tastes like a tasty snack.
0:04:34 But it’s also given me that 28 grams of very high quality protein with just 150 calories.
0:04:38 If you would like to try David, you can go to davidprotein.com/huberman.
0:04:43 Again, the link is davidprotein.com/huberman.
0:04:49 Many of us have been captivated by the stories in the popular press about the addition of
0:04:50 new neurons.
0:04:54 This idea, oh, if you go running or you exercise, your brain actually makes new neurons.
0:04:59 Well, I’m going to give you the bad news, which is that after puberty, the human brain
0:05:03 and nervous system adds very few, if any, new neurons.
0:05:09 So even though we can’t add new neurons throughout our lifespan, at least not in very great
0:05:13 numbers, it’s clear that we can change our nervous system, that the nervous system is
0:05:15 available for change.
0:05:21 That if we create the right set of circumstances in our brain, chemical circumstances, and
0:05:26 if we create the right environmental circumstances around us, our nervous system will shift into
0:05:30 a mode in which change isn’t just possible, but it’s probable.
0:05:35 As I mentioned before, the hallmark of the child nervous system is change.
0:05:37 It wants to change.
0:05:42 One of the ways in which we can all get plasticity at any stage throughout the lifespan is through
0:05:48 deficits and impairments in what we call our sensory apparatus, our eyes, our ears, our
0:05:49 nose, our mouth.
0:05:53 In individuals that are blind from birth, the so-called occipital cortex, the visual
0:05:59 cortex in the back becomes overtaken by hearing.
0:06:03 The neurons there will start to respond to sounds as well as braille touch.
0:06:08 Actually, there’s one particularly tragic incident where a woman who was blind since
0:06:14 birth and because of neuroimaging studies, we knew her visual cortex was no longer visual.
0:06:18 It was responsible for braille reading and for hearing.
0:06:22 She had a stroke that actually took out most of the function of her visual cortex.
0:06:25 So then she was blind, she couldn’t braille read, or hear.
0:06:28 She did recover some aspect of function.
0:06:31 Most people, they don’t end up in that highly unfortunate situation.
0:06:37 And what we know is that, for instance, blind people who use their visual cortex for braille
0:06:44 reading and for hearing have much better auditory acuity and touch acuity, meaning they can
0:06:48 sense things with their fingers and they can sense things with their hearing that typical
0:06:50 sighted folks wouldn’t be able to.
0:06:58 In fact, you will find a much greater incidence of perfect pitch in people that are blind.
0:07:02 And that tells us that the brain, and in particular this area we call the neocortex, which is
0:07:08 the outer part, is really designed to be a map of our own individual experience.
0:07:13 So these, what I call experiments of impairment or loss where somebody is blind from birth
0:07:21 or deaf from birth or maybe has a limb development impairment where they have a stump instead
0:07:28 of an entire limb with a functioning hand, their brain will represent the body plan that
0:07:31 they have, not some other body plan.
0:07:37 But the beauty of the situation is that the real estate up in the skull, that neocortex,
0:07:40 the essence of it is to be a customized map of experience.
0:07:47 A few years ago, I was at a course and a woman came up to me and she said, “I wasn’t teaching
0:07:48 the course.
0:07:49 I was in the course.”
0:07:53 And she said, “I just have to tell you that every time you speak, it really stresses me
0:07:54 out.”
0:07:58 And I said, “Well, I’ve heard that before, but do you want to be more specific?”
0:08:02 And she said, “Yeah, your tone of voice reminds me of somebody that I had a really terrible
0:08:03 experience with.”
0:08:06 I said, “Well, okay, well, I can’t change my voice, but I really appreciate that you
0:08:12 acknowledge that, and it also will help explain why you seem to cringe every time I speak,
0:08:13 which I hadn’t noticed until then.
0:08:17 But after that, I did notice she had a very immediate and kind of visceral response to
0:08:18 my speech.
0:08:23 But in any event, over the period of this two-week course, she would come back every once in
0:08:24 a while and say, “You know what?
0:08:29 I think just by telling you that your voice was really difficult for me to listen to,
0:08:31 it’s actually becoming more tolerable to me.
0:08:34 And by the end, we actually became pretty good friends and we’re still in touch.”
0:08:40 And so what this says is that the recognition of something, whether or not that’s an emotional
0:08:45 thing or a desire to learn something else, is actually the first step in neuroplasticity.
0:08:48 If I get up out of this chair and walk out of the door, I don’t think about each step
0:08:52 that I’m taking, and that’s because I learned how to walk during development.
0:08:57 But when we decide that we’re going to shift some sort of behavior or some reaction or
0:09:01 some new piece of information that we want to learn is something that we want to bring
0:09:03 into our consciousness.
0:09:09 That awareness is a remarkable thing because it cues the brain and the rest of the nervous
0:09:15 system that when we engage in those reflexive actions going forward, that those reflexive
0:09:18 actions are no longer fated to be reflexive.
0:09:21 Now, if this sounds a little bit abstract, we’re going to talk about protocols for how
0:09:22 to do this.
0:09:27 But the first step in neuroplasticity is recognizing that you want to change something.
0:09:31 We have to know what it is exactly that we want to change.
0:09:35 Or if we don’t know exactly what it is that we want to change, we at least have to know
0:09:38 that we want to change something about some specific experience.
0:09:42 Now, there are specific protocols that science tells us we have to follow if we want those
0:09:43 changes to occur.
0:09:49 What it is is it’s our forebrain, in particular our prefrontal cortex, signaling the rest
0:09:54 of our nervous system that something that we’re about to do here, feel, or experience
0:09:56 is worth paying attention to.
0:09:58 So we’ll pause there and then I’m going to move forward.
0:10:02 I’d like to take a quick break and acknowledge our sponsor, AG1.
0:10:06 By now, many of you have heard me say that if I could take just one supplement, that
0:10:08 supplement would be AG1.
0:10:12 The reason for that is AG1 is the highest quality and most complete of the foundational
0:10:14 nutritional supplements available.
0:10:18 What that means is that it contains not just vitamins and minerals, but also probiotics,
0:10:24 prebiotics, and adaptogens to cover any gaps you may have in your diet and provide support
0:10:25 for a demanding life.
0:10:28 For me, even if I eat mostly whole foods and minimally processed foods, which I do for
0:10:33 most of my food intake, it’s very difficult for me to get enough fruits and vegetables,
0:10:37 vitamins and minerals, micronutrients, and adaptogens from food alone.
0:10:40 For that reason, I’ve been taking AG1 daily since 2012.
0:10:45 When I do that, it clearly bolsters my energy, my immune system, and my gut microbiome.
0:10:50 These are all critical to brain function, mood, physical performance, and much more.
0:10:56 If you’d like to try AG1, you can go to drinkag1.com/huberman to claim their special offer.
0:11:00 Right now, they’re giving away five free travel packs plus a year supply of vitamin
0:11:01 D3K2.
0:11:06 Again, that’s drinkag1.com/huberman to claim that special offer.
0:11:11 One of the biggest lies in the universe that seems quite prominent right now is that every
0:11:15 experience you have changes your brain.
0:11:16 People love to say this.
0:11:19 They love to say, “Your brain is going to be different after this lecture.
0:11:22 Your brain is going to be different after today’s class than it was two days ago.”
0:11:25 That’s absolutely not true.
0:11:30 The nervous system doesn’t just change because you experience something unless you’re a very
0:11:32 young child.
0:11:39 The nervous system changes when certain neurochemicals are released and allow whatever neurons are
0:11:45 active in the period in which those chemicals are swimming around to strengthen or weaken
0:11:48 the connections of those neurons.
0:11:53 When people tell you, “Oh, at the end of today’s lecture, at the end of something, your brain
0:11:55 is going to be completely different,” that’s simply not true.
0:12:01 If you’re older than 25, your brain will not change unless there’s a selective shift in
0:12:07 your attention or a selective shift in your experience that tells the brain it’s time
0:12:10 to change.
0:12:14 Those changes occur through strengthening and weakening of particular connections, but
0:12:18 the important thing to understand is that if we want something to change, we really
0:12:23 need to bring an immense amount of attention to whatever it is that we want to change.
0:12:27 This is very much linked to the statement I made earlier about the, it all starts with
0:12:28 an awareness.
0:12:31 Now, why is that attention important?
0:12:36 In the early ’90s, a graduate student by the name of Greg Reckon’s own was in the laboratory
0:12:43 of a guy named Mike Merseneck at UCSF, and they set out to test this idea that if one
0:12:47 wants to change their brain, they need to do it early in life because the adult brain
0:12:51 simply isn’t plastic, it’s not available for these changes.
0:12:55 They did a series of absolutely beautiful experiments.
0:13:01 By now, I think we can say proving that the adult brain can change provided certain conditions
0:13:03 are met.
0:13:06 The experiments they did are tough.
0:13:09 They were tough on the experimenter and they were tough on the subject.
0:13:11 I’ll just describe one.
0:13:13 Let’s say you were a subject in one of their experiments.
0:13:19 You would come into the lab and you’d sit down at a table and they would record from
0:13:25 or image your brain and look at the representation of your fingers, the digits as we call them.
0:13:30 There would be a spinning drum, literally a stone drum in front of you or metal drum.
0:13:32 They had little bumps.
0:13:36 Some of the bumps were spaced close together, some of them were spaced far apart.
0:13:41 They would do these experiments where they would expect their subjects to press a lever
0:13:46 whenever, for instance, the bumps got closer together or further apart and these were very
0:13:47 subtle differences.
0:13:52 In order to do this, you really have to pay attention to the distance between the bumps.
0:13:57 These were not Braille readers or anyone skilled in doing these kinds of experiments.
0:14:02 What they found was that as people paid more and more attention to the distance between
0:14:06 these bumps, and they would signal when there was a change by pressing a lever.
0:14:12 As they did that, there was very rapid changes, plasticity in the representation of the fingers.
0:14:14 It could go in either direction.
0:14:18 You could get people very good at detecting the distance between bumps that the distance
0:14:22 was getting smaller or the distance was getting greater.
0:14:25 People could get very good at these tasks that you’re kind of hard to imagine how they
0:14:30 would translate to the real world for a non-Braille reader, but what it told us is that these maps
0:14:36 of touch were very much available for plasticity and these were fully adult subjects.
0:14:40 What it proved is that the adult brain is very plastic and they did some beautiful control
0:14:44 experiments that are important for everyone to understand, which is that sometimes they
0:14:49 would bring people in and they would have them touch these bumps on this spinning drum,
0:14:52 but they would have the person pay attention to an auditory cue.
0:14:56 Every time a tone would go off or there was a shift in the pitch of that tone, they would
0:14:57 have to signal that.
0:15:00 So the subject thought they were doing something related to touch and hearing, and all that
0:15:06 showed was that it wasn’t just the mere action of touching these bumps.
0:15:08 They had to pay attention to the bumps themselves.
0:15:14 If they were placing their attention on the auditory cue on the tone, well then there
0:15:18 was plasticity in the auditory portion of the brain, but not on the touch portion of
0:15:19 the brain.
0:15:25 This really spits in the face of this thing that you hear so often, which is every experience
0:15:28 that you have is going to change the way your brain works.
0:15:29 Absolutely not.
0:15:37 The experiences that you pay super careful attention to are what open up plasticity and
0:15:40 it opens up plasticity to that specific experience.
0:15:43 So the question then is why?
0:15:47 And Mersennec and his graduate students in postdocs went on to address this question
0:15:53 of why, and it turns out the answer is a very straightforward neurochemical answer.
0:15:57 The first neurochemical is epinephrine, also adrenaline.
0:16:01 We call it adrenaline when it’s released from the adrenal glands above our kidneys.
0:16:02 That’s in the body.
0:16:07 We call epinephrine in the brain, but they are chemically identical substances.
0:16:12 Epinephrine is released from a region in the brainstem called locus ceruleus.
0:16:16 Epinephrine is released when we pay attention and when we are alert.
0:16:20 But the most important thing for getting plasticity is that there be epinephrine, which equates
0:16:25 to alertness, plus the release of this neuromodulator acetylcholine.
0:16:30 Now acetylcholine is released from two sites in the brain.
0:16:34 One is also in the brainstem and it’s named different things in different animals, but
0:16:40 in humans, the most rich site of acetylcholine neurons or neurons that make acetylcholine
0:16:45 is the parabigeminal nucleus or the parabrakeal region.
0:16:50 All you need to know is that you have an area in your brainstem and that area sends wires,
0:16:55 these axons up into the area of the brain that filters sensory input.
0:16:59 So we have this area of the brain called the thalamus and it is getting bombarded with
0:17:01 all sorts of sensory input all the time.
0:17:04 But when I pay attention to something, I create a cone of attention.
0:17:07 What we call signal to noise goes up.
0:17:10 So those of you with an engineering background will be familiar with signal to noise.
0:17:12 Those of you who do not have an engineering background, don’t worry about it.
0:17:17 All it means is that one particular shout in the crowd comes through.
0:17:20 Acetylcholine acts as a spotlight.
0:17:25 But epinephrine for alertness, acetylcholine spotlighting these inputs, those two things
0:17:28 alone are not enough to get plasticity.
0:17:32 There needs to be this third component and the third component is acetylcholine released
0:17:35 from an area of the forebrain called nucleus basalis.
0:17:41 If you really want to get technical, it’s called nucleus basalis of mynert.
0:17:45 For any of you that are budding physicians or going to medical school, you should know
0:17:46 that.
0:17:50 If you have acetylcholine released from the brainstem, acetylcholine released from nucleus
0:17:54 basalis and epinephrine, you can change your brain.
0:17:59 And this has been shown again and again and again in a variety of papers.
0:18:03 And it is now considered a fundamental principle of how the nervous system works.
0:18:09 If you can access these three things of epinephrine, acetylcholine from these two sources, not only
0:18:12 will the nervous system change, it has to change.
0:18:15 It absolutely will change.
0:18:19 And that is the most important thing for people to understand if they want to change
0:18:20 their brain.
0:18:25 So now let’s talk about how we would translate all the scientific information into some protocols
0:18:28 that you can actually apply because I think that’s what many of you are interested in.
0:18:30 What you do with your health and your medical care is up to you.
0:18:32 You’re responsible for your health and well-being.
0:18:35 So I’m not going to tell you what to do or what to take.
0:18:39 I’m going to describe what the literature tells us and suggests about ways to access
0:18:41 plasticity.
0:18:42 We know we need epinephrine.
0:18:43 That means alertness.
0:18:47 Most people accomplish this through a cup of coffee and a good night’s sleep.
0:18:52 So I will say you should master your sleep schedule and you should figure out how much
0:18:56 sleep you need in order to achieve alertness when you sit down to learn.
0:19:01 But once that’s in place, the question then is how do I access this alertness?
0:19:03 Well, there are a number of ways.
0:19:07 Some people use some pretty elaborate psychological gymnastics.
0:19:12 They will tell people that they’re going to do something and create some accountability.
0:19:13 That could be really good.
0:19:18 Or they’ll post a picture of themselves online and they’ll commit to losing a certain amount
0:19:20 of weight or something like this.
0:19:26 So they can use either shame-based practices to potentially embarrass themselves if they
0:19:27 don’t follow through.
0:19:30 They’ll write checks to organizations that they hate and insist that they’ll cash them
0:19:33 if they don’t actually follow through.
0:19:35 Or they’ll do it out of love.
0:19:40 They’ll decide that they’re going to run a marathon or learn a language or something
0:19:44 because of somebody they love or they want to devote it to somebody.
0:19:50 The truth is that from the standpoint of epinephrine and getting alert and activated, it doesn’t
0:19:51 really matter.
0:19:54 Epinephrine is a chemical and your brain does not distinguish between doing things out of
0:19:57 love or hate, anger or fear.
0:19:58 It really doesn’t.
0:20:02 All of those promote autonomic arousal and the release of epinephrine.
0:20:07 So I think for most people, if you’re feeling not motivated to make these changes, the key
0:20:13 thing is to identify not just one, but probably a kit of reasons, several reasons as to why
0:20:15 you would want to make this particular change.
0:20:20 And being drawn toward a particular goal that you’re excited about can be one.
0:20:25 Also being motivated to not be completely afraid, ashamed or humiliated for not falling
0:20:27 through on a goal is another.
0:20:32 Come up with two or three things, fear-based perhaps, love-based perhaps or perhaps several
0:20:39 of those in order to ensure alertness, energy and attention for the task.
0:20:40 And that brings us to the attention part.
0:20:44 Now it’s one thing to have an electrode embedded into your brain and increase the amount of
0:20:45 acetylcholine.
0:20:51 It’s another to exist in the real world outside the laboratory and have trouble focusing,
0:20:56 having trouble bringing your attention to a particular location in space for a particular
0:20:57 event.
0:21:02 And there’s a lot of discussion nowadays about smartphones and devices creating a sort of
0:21:07 attention deficit almost at a clinical level for many people, including adults.
0:21:09 I think that’s largely true.
0:21:14 And what it means, however, is that we all are responsible for learning how to create
0:21:16 depth of focus.
0:21:20 There are some important neuroscience principles to get depth of focus.
0:21:24 I want to briefly talk about the pharmacology first because I always get asked about this.
0:21:27 People say, “What can I take to increase my levels of acetylcholine?”
0:21:30 Well, there are things you can take.
0:21:35 Acetylcholine is called nicotine because acetylcholine binds to the nicotinic receptor.
0:21:39 There are two kinds of acetylcholine receptors, muscarinic and nicotinic, but the nicotinic
0:21:42 ones are involved in attention and alertness.
0:21:44 I have colleagues.
0:21:47 These are not my, you know, kind of like bro science buddies.
0:21:49 I have those friends too.
0:21:54 This is a Nobel Prize winning colleague who chews Nicorette while he works.
0:21:55 But when I asked him, “Why are you doing this?”
0:21:58 He said, “Well, increases my alertness and focus.”
0:21:59 Now I’ve tried chewing Nicorette.
0:22:01 It makes me super jittery.
0:22:03 I don’t like it because I can’t focus very well.
0:22:07 It kind of takes me too far up the level of autonomic arousal.
0:22:09 I’ve got friends that dip Nicorette all day.
0:22:13 If you’re going to go down that route, you want to be very careful how much you rely
0:22:19 on those all the time because the essence of plasticity is to create a window of attention
0:22:22 and focus that’s distinct from the rest of your day.
0:22:25 So what are some ways that you can increase acetylcholine?
0:22:27 How do you increase focus?
0:22:34 The best way to get better at focusing is to use the mechanisms of focus that you were
0:22:36 born with.
0:22:42 And the key principle here is that mental focus follows visual focus.
0:22:47 We are all familiar with the fact that our visual system can be unfocused, blurry, or
0:22:52 jumping around, or we can be very laser focused on one location in space.
0:22:57 What’s interesting and vitally important to understanding how to access neuroplasticity
0:23:03 is that you can use your visual focus and you can increase your visual focus as a way
0:23:08 of increasing your mental focus abilities more broadly.
0:23:09 So I’m going to explain how to do that.
0:23:13 I’d like to take a quick break and thank one of our sponsors, Element.
0:23:17 Element is an electrolyte drink that has everything you need and nothing you don’t.
0:23:22 That means the electrolytes, sodium, magnesium, and potassium in the correct ratios but no
0:23:23 sugar.
0:23:27 We should all know that proper hydration is critical for optimal brain and body function.
0:23:31 In fact, even a slight degree of dehydration can diminish your cognitive and physical performance
0:23:33 to a considerable degree.
0:23:36 It’s also important that you’re not just hydrated but that you get adequate amounts
0:23:38 of electrolytes in the right ratios.
0:23:42 Drinking a packet of element dissolved in water makes it very easy to ensure that you’re
0:23:45 getting adequate amounts of hydration and electrolytes.
0:23:49 To make sure that I’m getting proper amounts of both, I dissolve one packet of element in
0:23:54 about 16-32 ounces of water when I wake up in the morning and I drink that basically first
0:23:55 thing in the morning.
0:23:59 I’ll also drink a packet of element dissolved in water, drink any kind of physical exercise
0:24:04 that I’m doing, especially on hot days when I’m sweating a lot and losing water and electrolytes.
0:24:06 There are a bunch of different great tasting flavors of element.
0:24:10 I like the watermelon, I like the raspberry, I like the citrus, basically I like all of
0:24:11 them.
0:24:15 If you’d like to try Element, you can go to drinkelement.com/huberman to claim an
0:24:18 element sample pack with the purchase of any element drink mix.
0:24:24 Again, that’s drink element spelled L-M-N-T, so it’s drinkelement.com/huberman to claim
0:24:26 a free sample pack.
0:24:29 Plasticity starts with alertness.
0:24:36 That alertness can come from a sense of love, a sense of joy, a sense of fear, doesn’t matter.
0:24:39 There are pharmacologic ways to access alertness too.
0:24:42 The most common one is, of course, caffeine.
0:24:45 Many people are now also using Adderall.
0:24:49 Adderall will not increase focus, it increases alertness.
0:24:51 It does not touch the acetylcholine system.
0:24:57 The acetylcholine system and the focus that it brings is available, as I mentioned, through
0:25:01 pharmacology, but also through these behavioral practices.
0:25:06 The behavioral practices that are anchored in visual focus are going to be the ones that
0:25:11 are going to allow you to develop great depth and duration of focus.
0:25:14 Let’s think about visual focus for a second.
0:25:18 When we focus on something visually, we have two options.
0:25:24 We can either look at a very small region of space with a lot of detail and a lot of
0:25:28 precision, or we can dilate our gaze and we can see big pieces of visual space with very
0:25:29 little detail.
0:25:30 It’s a trade-off.
0:25:32 We can’t look at everything at high resolution.
0:25:37 This is why we have the pupil more or less relates to the fovea of the eye, which is the
0:25:42 area in which we have the most receptors, the highest density of receptors that perceive
0:25:43 light.
0:25:47 Our visual fluidity is much better in the center of our visual field than in our periphery.
0:25:50 When we focus our eyes, we do a couple of things.
0:25:54 First of all, we tend to do that in the center of our visual field, and our two eyes tend
0:25:58 to align in what’s called a virgin’s eye movement towards a common point.
0:26:02 The other thing that happens is the lens of our eye moves so that our brain now no longer
0:26:08 sees the entire visual world but is seeing a small cone of visual imagery.
0:26:14 That small cone of visual imagery or soda straw view of the world has much higher acuity,
0:26:17 higher resolution than if I were to look at everything.
0:26:22 Now, you say, of course, this makes perfect sense, but that’s about visual attention,
0:26:23 not mental attention.
0:26:29 Well, it turns out that focus in the brain is anchored to our visual system.
0:26:33 I’ll talk about blind people in a moment, but assuming that somebody is sighted, the
0:26:39 key is to learn how to focus better visually if you want to bring about higher levels of
0:26:41 cognitive or mental focus.
0:26:48 When we move our eyes slightly inward, maybe you can tell that it’s like so, basically
0:26:54 shortening or making the interpupillary distance as it’s called smaller, two things happen.
0:27:01 Not only do we develop a smaller visual window into the world, but we activate a set of neurons
0:27:08 in our brainstem that trigger the release of both norepinephrine, epinephrine, and acetylcholine.
0:27:11 Norepinephrine is kind of similar to epinephrine.
0:27:15 In other words, when our eyes are relaxed in our head, when we’re just kind of looking
0:27:18 at our entire visual environment, moving our head around, moving through space, we’re an
0:27:22 optic flow, things moving past us, or we’re sitting still, we’re looking broadly at our
0:27:25 space, we’re relaxed.
0:27:30 When our eyes move slightly inward toward a particular visual target, our visual world
0:27:36 shrinks, our level of visual focus goes up, and we know that this relates to the release
0:27:41 of acetylcholine and epinephrine at the relevant sites in the brain for plasticity.
0:27:47 What this means is that if you have a hard time focusing your mind for sake of reading
0:27:53 or for listening, you need to practice, and you can practice, focusing your visual system.
0:27:59 This works best if you practice focusing your visual system at the precise distance from
0:28:02 the work that you intend to do for sake of plasticity.
0:28:04 How would this look in the real world?
0:28:10 Let’s say I am trying to concentrate on something related to, I don’t know, science, I’m reading
0:28:13 a science paper and I’m having a hard time, it’s not absorbing.
0:28:20 Spending just 60 to 120 seconds, focusing my visual attention on a small window of my
0:28:25 screen, meaning just on my screen with nothing on it, but bringing my eyes to that particular
0:28:31 location increases not just my visual acuity for that location, but it brings about an
0:28:38 increase in activity in a bunch of other brain areas that are associated with gathering
0:28:41 information from this location.
0:28:48 So put simply, if you want to improve your ability to focus, practice visual focus.
0:28:53 Now you may ask, well, what about the experiment where people are, you know, feeling this rotating
0:28:57 drum or listening to the auditory cue, that doesn’t involve vision at all.
0:29:02 If you look at people who are learning things with their auditory system, they will often
0:29:05 close their eyes, and that’s not a coincidence.
0:29:09 If somebody is listening very hard, please don’t ask them to look you directly in the
0:29:11 eye while also asking that they listen to you.
0:29:14 That’s actually one of the worst ways to get somebody to listen to you.
0:29:17 If you say, now listen to me and look me in the eye, the visual system will take over and
0:29:19 they’ll see your mouth move, but they’re going to hear their thoughts more.
0:29:22 They’re going to hear what you’re saying.
0:29:27 Watching the eyes is one of the best ways to create a cone of auditory attention.
0:29:29 And this is what low vision or no vision folks do.
0:29:34 They have tremendous capacity to focus their attention in particular locations.
0:29:38 And for most people, vision is the primary way to train up this focus ability in these
0:29:39 cones of attention.
0:29:43 So you absolutely have to focus on the thing that you’re trying to learn and you will feel
0:29:46 some agitation because of the epinephrine in your system.
0:29:51 If you’re feeling agitation and it’s challenging to focus and you’re feeling like you’re not
0:29:54 doing it right, chances are you’re doing it right.
0:29:58 So once you get this epinephrine, this alertness, you get the acetylcholine released and you
0:30:02 can focus your attention, then the question is for how long?
0:30:06 And in an earlier podcast I talked about these ultradian cycles that last about 90 minutes.
0:30:09 The typical learning bout should be about 90 minutes.
0:30:15 I think that learning bout will no doubt include five to 10 minutes of warm up period.
0:30:20 I think everyone should give themselves permission to not be fully focused in the early part
0:30:24 of that bout, but that in the middle of that bout for the middle hour or so, you should
0:30:27 be able to maintain focus for about an hour or so.
0:30:30 So that for me means eliminating distractions.
0:30:33 That means turning off the Wi-Fi, I put my phone in the other room.
0:30:38 I encourage you to try experiencing what it is to be completely immersed in an activity
0:30:42 where you feel the agitation that your attention is drifting, but you continually bring it
0:30:43 back.
0:30:46 And that’s an important point, which is that attention drifts, but we have to reanchor
0:30:47 it.
0:30:51 We’re grabbing it back and the way to do that if you’re sighted is with your eyes.
0:30:55 That as your attention drifts and you look away, you want to try and literally maintain
0:30:57 visual focus on the thing that you’re trying to learn.
0:31:04 That’s the trigger for plasticity, but the real secret is that neural plasticity doesn’t
0:31:07 occur during wakefulness.
0:31:09 It occurs during sleep.
0:31:17 We now know that if you focus very hard on something for about 90 minutes or so, maybe
0:31:19 you even do several bouts of that per day.
0:31:24 If you can do that, some people can, some people can only do one focus bout of learning.
0:31:30 That night and the following nights while you sleep, the neural circuits that were highlighted,
0:31:35 if you will, with acetylcholine transmission will strengthen and other ones will be lost,
0:31:38 which is wonderful because that’s the essence of plasticity.
0:31:42 And what it means is that when you eventually wake up a couple of days or a week later,
0:31:47 you will have acquired the knowledge forever unless you go through some process to actively
0:31:49 unlearn it.
0:31:53 So mastering sleep is key in order to reinforce the learning that occurs, but let’s say you
0:31:56 get a really poor night of sleep after a bout of learning.
0:32:02 Chances are if you sleep the next night or the following night, that learning will occur.
0:32:05 There’s a stamp in the brain where this acetylcholine was released.
0:32:10 It actually marks those synapses neurochemically and metabolically so that those are synapses
0:32:12 are more biased to change.
0:32:18 Now, if you don’t ever get that deep sleep, then you probably won’t get those changes.
0:32:22 There’s also a way in which you can bypass the need for deep sleep, at least partially
0:32:27 by engaging in what I call non-sleep deep breaths, these NSDR protocols.
0:32:29 But I just want to discuss the science of this.
0:32:35 There was a paper that was published in Cell Reports last year that shows that if people
0:32:38 did, it was a spatial memory task, actually quite difficult one where they had to remember
0:32:41 the sequence of lights lighting up.
0:32:43 And if they’re just two or three lights in a particular sequence, it’s easy, but as
0:32:50 you get up to 15 or 16 lights and think numbers in the sequence actually gets quite challenging.
0:32:55 If immediately after, and it was immediately after the learning, the actual performance
0:33:04 of this task, people took a 20 minute non-sleep deep rest protocol or took a shallow nap.
0:33:09 To lying down, feet slightly elevated perhaps, just closing their eyes, no sensory input.
0:33:15 The rates of learning were significantly higher for that information than were to just had
0:33:17 a good night’s sleep the following night.
0:33:22 So you can actually accelerate learning with these NSDR protocols or with brief naps, 90
0:33:23 minutes or less.
0:33:29 For many people, letting the mind drift where it’s not organized in thought after a period
0:33:34 of very deliberate focused effort is the best way to accelerate learning and depth of learning.
0:33:37 I want to synthesize some of the information that we’ve covered up until now.
0:33:43 Today I want to make sure that these key elements that form the backbone of neuroplasticity
0:33:45 are really embedded in people’s minds.
0:33:48 First of all, plasticity occurs throughout the lifespan.
0:33:52 If you want to learn as an adult, you have to be alert.
0:33:58 It might seem so obvious, but I think a lot of people don’t think about when in their
0:34:00 24 hour cycle, they’re most alert.
0:34:04 Let’s ask yourself when during the day do you typically tend to be most alert?
0:34:10 That will afford you an advantage in learning specific things during that period of time.
0:34:14 So don’t give up that period of time for things that are meaningless, useless or not aligned
0:34:16 with your goals.
0:34:22 That epinephrine released from your brainstem is going to occur more readily at particular
0:34:27 phases of your 24 hour cycle than others during the waking phase, of course.
0:34:29 You should know when those are.
0:34:35 Learning acetylcholine can be accomplished pharmacologically through nicotine, however,
0:34:42 there are certain dangers for many people to do that as well as a cost, financial cost.
0:34:46 Learning how to engage the cholinergic system through the use of the visual system, practicing,
0:34:52 how long can you maintain focus with blanks as you need them?
0:34:57 But how long can you maintain visual focus on a target just on a piece of paper set a
0:35:01 few feet away in the room or at the level of your computer screen?
0:35:04 These are actually things that people do in communities where high levels of visual focus
0:35:06 are necessary.
0:35:09 What we’re really talking about here is trying to harness the mechanisms of attention and
0:35:12 get better at paying attention.
0:35:15 You may want to do that with your auditory system, not with your visual system, either
0:35:19 because you’re low vision or no vision, or because you’re trying to learn something that
0:35:20 relates more to sounds.
0:35:25 You should also ask yourself whether or not you’re trying to focus too much for too long
0:35:26 during the day.
0:35:32 I know some very high performing individuals, very high performing in a variety of contexts
0:35:34 and none of them are focused all day long.
0:35:38 Many of them take walks down the hallway, sometimes mumbling to themselves or not paying
0:35:39 attention to anything else.
0:35:41 They go for bike rides, they take walks.
0:35:46 They are not trying to engage their mind at maximum focus all the time.
0:35:51 Very few people do that because we learn best in these 90 minute bouts inside of one of
0:35:53 these ultradian cycles.
0:35:56 And that I should repeat again that within that 90 minute cycle, you should not expect
0:35:59 yourself to focus for the entire period of one 90 minute cycle.
0:36:03 The beginning and end are going to be a little bit flickering in and out of focus.
0:36:07 How do you know when one of these 90 minute cycles is starting or typically when you wake
0:36:11 up is the beginning of the first 90 minute cycle, but it does, it’s not down to the minute.
0:36:15 You’ll be able to tap into your sense of these 90 minute cycles as you start to engage in
0:36:18 these learning practices, should you choose.
0:36:23 And then of course, getting some non sleep deep rest or just deliberate disengagement
0:36:30 such as walking or running or just sitting eyes closed or eyes open kind of mindlessly.
0:36:34 It might seem in a chair, just letting your thoughts move around after a learning bout
0:36:37 will accelerate the rate of plasticity.
0:36:38 And then of course, deep sleep.
0:36:43 Many of you have very graciously asked how you can help support the Huberman Lab podcast.
0:36:46 Best way to do that is to subscribe on YouTube.
0:36:50 You might want to also hit the notification button so that you don’t miss any upcoming
0:36:52 episodes.
0:36:53 Leave a comment as well.
0:36:58 If you go to Apple, you can give us a five star rating and there’s a place there where
0:37:00 also you can leave a comment.
0:37:04 And if you prefer to listen on Spotify, subscribe and download on Spotify.
0:37:08 In addition, it’s always helpful if you recommend the podcast to your friends and family and
0:37:11 others who you think might benefit from the information.
0:37:14 And as well, please check out our sponsors.
0:37:16 That’s a great way to help us.
0:37:17 Thanks so much for your time and attention.
0:37:20 And as always, thank you for your interest in science.
0:37:22 (upbeat music)
0:37:25 (guitar music)
0:00:11 and actionable science-based tools for mental health, physical health, and performance.
0:00:16 My name is Andrew Huberman, and I’m a professor of neurobiology and ophthalmology at Stanford
0:00:18 School of Medicine.
0:00:22 Today we’re talking about neural plasticity, which is this incredible feature of our nervous
0:00:27 systems that allows it to change in response to experience.
0:00:32 Neural plasticity is arguably one of the most important aspects of our biology.
0:00:38 It holds the promise for each and all of us to think differently, to learn new things,
0:00:45 to forget painful experiences, and to essentially adapt to anything that life brings us by becoming
0:00:46 better.
0:00:48 So let’s get started.
0:00:52 Most people are familiar with the word neural plasticity, which is the brain and nervous
0:00:55 systems ability to change itself.
0:01:01 All of us were born with a nervous system that isn’t just capable of change, but was
0:01:03 designed to change.
0:01:10 When we enter the world, our nervous system is primed for learning.
0:01:15 The brain and nervous system of a baby is wired very crudely.
0:01:21 The connections are not precise, and we can see evidence of that in the fact that babies
0:01:24 are kind of flopping there, like a kind of a little potato bug with limbs.
0:01:27 They can’t really do much in terms of coordinated movement.
0:01:32 They certainly can’t speak, and they can’t really do anything with precision.
0:01:37 So I want you to imagine in your mind that when you were brought into this world, you
0:01:45 were essentially a widely connected web of connections that was really poor at doing
0:01:50 any one thing, and that through your experience, what you were exposed to by your parents or
0:01:55 other caretakers, through your social interactions, through your thoughts, through the languages
0:01:59 that you learned, through the places you traveled or didn’t travel, your nervous system became
0:02:03 customized to your unique experience.
0:02:09 Now, that’s true for certain parts of your brain that are involved in what we call representations
0:02:10 of the outside world.
0:02:15 A lot of your brain is designed to represent the visual world or represent the auditory
0:02:21 world or represent the gallery of smells that are possible in the world.
0:02:27 However, there are aspects of your nervous system that were designed not to be plastic.
0:02:32 They were wired so that plasticity or changes in those circuits is very unlikely.
0:02:36 Those circuits include things like the ones that control your heartbeat, the ones that
0:02:40 control your breathing, the ones that control your digestion, and thank goodness that those
0:02:45 circuits were set up that way because you want those circuits to be extremely reliable.
0:02:53 So many nervous system features like digestion and breathing and heart rate are hard to change.
0:02:56 Other aspects of our nervous system are actually quite easy to change.
0:03:00 And one of the great gifts of childhood, adolescence and young adulthood is that we can learn through
0:03:02 almost passive experience.
0:03:05 We don’t have to focus that hard in order to learn new things.
0:03:10 And then after age 25, if we want to change those connections, those super highways of
0:03:14 connectivity, we have to engage in some very specific processes.
0:03:19 And those processes, as we’ll soon learn, are gated, meaning you can’t just decide
0:03:20 to change your brain.
0:03:24 You actually have to go through a series of steps to change your internal state in ways
0:03:27 that will allow you to change your brain.
0:03:31 I’d like to take a quick break and thank one of our sponsors, David.
0:03:33 David makes a protein bar unlike any other.
0:03:39 It has 28 grams of protein, only 150 calories and zero grams of sugar.
0:03:40 That’s right.
0:03:44 25 grams of protein and 75% of its calories come from protein.
0:03:46 These bars from David also taste amazing.
0:03:48 My favorite flavor is chocolate chip cookie dough.
0:03:51 But then again, I also like the chocolate fudge flavored one and I also like the cake
0:03:52 flavored one.
0:03:54 Basically, I like all the flavors.
0:03:55 They’re incredibly delicious.
0:03:58 For me personally, I strive to eat mostly whole foods.
0:04:02 However, when I’m in a rush or I’m away from home or I’m just looking for a quick
0:04:07 afternoon snack, I often find that I’m looking for a high quality protein source.
0:04:11 With David, I’m able to get 28 grams of protein with the calories of a snack, which makes
0:04:16 it very easy to hit my protein goals of one gram of protein per pound of body weight each
0:04:17 day.
0:04:19 And it allows me to do that without taking in excess calories.
0:04:24 I typically eat a David bar in the early afternoon or even mid-afternoon if I want to bridge
0:04:26 that gap between lunch and dinner.
0:04:29 I like that it’s a little bit sweet, so it tastes like a tasty snack.
0:04:34 But it’s also given me that 28 grams of very high quality protein with just 150 calories.
0:04:38 If you would like to try David, you can go to davidprotein.com/huberman.
0:04:43 Again, the link is davidprotein.com/huberman.
0:04:49 Many of us have been captivated by the stories in the popular press about the addition of
0:04:50 new neurons.
0:04:54 This idea, oh, if you go running or you exercise, your brain actually makes new neurons.
0:04:59 Well, I’m going to give you the bad news, which is that after puberty, the human brain
0:05:03 and nervous system adds very few, if any, new neurons.
0:05:09 So even though we can’t add new neurons throughout our lifespan, at least not in very great
0:05:13 numbers, it’s clear that we can change our nervous system, that the nervous system is
0:05:15 available for change.
0:05:21 That if we create the right set of circumstances in our brain, chemical circumstances, and
0:05:26 if we create the right environmental circumstances around us, our nervous system will shift into
0:05:30 a mode in which change isn’t just possible, but it’s probable.
0:05:35 As I mentioned before, the hallmark of the child nervous system is change.
0:05:37 It wants to change.
0:05:42 One of the ways in which we can all get plasticity at any stage throughout the lifespan is through
0:05:48 deficits and impairments in what we call our sensory apparatus, our eyes, our ears, our
0:05:49 nose, our mouth.
0:05:53 In individuals that are blind from birth, the so-called occipital cortex, the visual
0:05:59 cortex in the back becomes overtaken by hearing.
0:06:03 The neurons there will start to respond to sounds as well as braille touch.
0:06:08 Actually, there’s one particularly tragic incident where a woman who was blind since
0:06:14 birth and because of neuroimaging studies, we knew her visual cortex was no longer visual.
0:06:18 It was responsible for braille reading and for hearing.
0:06:22 She had a stroke that actually took out most of the function of her visual cortex.
0:06:25 So then she was blind, she couldn’t braille read, or hear.
0:06:28 She did recover some aspect of function.
0:06:31 Most people, they don’t end up in that highly unfortunate situation.
0:06:37 And what we know is that, for instance, blind people who use their visual cortex for braille
0:06:44 reading and for hearing have much better auditory acuity and touch acuity, meaning they can
0:06:48 sense things with their fingers and they can sense things with their hearing that typical
0:06:50 sighted folks wouldn’t be able to.
0:06:58 In fact, you will find a much greater incidence of perfect pitch in people that are blind.
0:07:02 And that tells us that the brain, and in particular this area we call the neocortex, which is
0:07:08 the outer part, is really designed to be a map of our own individual experience.
0:07:13 So these, what I call experiments of impairment or loss where somebody is blind from birth
0:07:21 or deaf from birth or maybe has a limb development impairment where they have a stump instead
0:07:28 of an entire limb with a functioning hand, their brain will represent the body plan that
0:07:31 they have, not some other body plan.
0:07:37 But the beauty of the situation is that the real estate up in the skull, that neocortex,
0:07:40 the essence of it is to be a customized map of experience.
0:07:47 A few years ago, I was at a course and a woman came up to me and she said, “I wasn’t teaching
0:07:48 the course.
0:07:49 I was in the course.”
0:07:53 And she said, “I just have to tell you that every time you speak, it really stresses me
0:07:54 out.”
0:07:58 And I said, “Well, I’ve heard that before, but do you want to be more specific?”
0:08:02 And she said, “Yeah, your tone of voice reminds me of somebody that I had a really terrible
0:08:03 experience with.”
0:08:06 I said, “Well, okay, well, I can’t change my voice, but I really appreciate that you
0:08:12 acknowledge that, and it also will help explain why you seem to cringe every time I speak,
0:08:13 which I hadn’t noticed until then.
0:08:17 But after that, I did notice she had a very immediate and kind of visceral response to
0:08:18 my speech.
0:08:23 But in any event, over the period of this two-week course, she would come back every once in
0:08:24 a while and say, “You know what?
0:08:29 I think just by telling you that your voice was really difficult for me to listen to,
0:08:31 it’s actually becoming more tolerable to me.
0:08:34 And by the end, we actually became pretty good friends and we’re still in touch.”
0:08:40 And so what this says is that the recognition of something, whether or not that’s an emotional
0:08:45 thing or a desire to learn something else, is actually the first step in neuroplasticity.
0:08:48 If I get up out of this chair and walk out of the door, I don’t think about each step
0:08:52 that I’m taking, and that’s because I learned how to walk during development.
0:08:57 But when we decide that we’re going to shift some sort of behavior or some reaction or
0:09:01 some new piece of information that we want to learn is something that we want to bring
0:09:03 into our consciousness.
0:09:09 That awareness is a remarkable thing because it cues the brain and the rest of the nervous
0:09:15 system that when we engage in those reflexive actions going forward, that those reflexive
0:09:18 actions are no longer fated to be reflexive.
0:09:21 Now, if this sounds a little bit abstract, we’re going to talk about protocols for how
0:09:22 to do this.
0:09:27 But the first step in neuroplasticity is recognizing that you want to change something.
0:09:31 We have to know what it is exactly that we want to change.
0:09:35 Or if we don’t know exactly what it is that we want to change, we at least have to know
0:09:38 that we want to change something about some specific experience.
0:09:42 Now, there are specific protocols that science tells us we have to follow if we want those
0:09:43 changes to occur.
0:09:49 What it is is it’s our forebrain, in particular our prefrontal cortex, signaling the rest
0:09:54 of our nervous system that something that we’re about to do here, feel, or experience
0:09:56 is worth paying attention to.
0:09:58 So we’ll pause there and then I’m going to move forward.
0:10:02 I’d like to take a quick break and acknowledge our sponsor, AG1.
0:10:06 By now, many of you have heard me say that if I could take just one supplement, that
0:10:08 supplement would be AG1.
0:10:12 The reason for that is AG1 is the highest quality and most complete of the foundational
0:10:14 nutritional supplements available.
0:10:18 What that means is that it contains not just vitamins and minerals, but also probiotics,
0:10:24 prebiotics, and adaptogens to cover any gaps you may have in your diet and provide support
0:10:25 for a demanding life.
0:10:28 For me, even if I eat mostly whole foods and minimally processed foods, which I do for
0:10:33 most of my food intake, it’s very difficult for me to get enough fruits and vegetables,
0:10:37 vitamins and minerals, micronutrients, and adaptogens from food alone.
0:10:40 For that reason, I’ve been taking AG1 daily since 2012.
0:10:45 When I do that, it clearly bolsters my energy, my immune system, and my gut microbiome.
0:10:50 These are all critical to brain function, mood, physical performance, and much more.
0:10:56 If you’d like to try AG1, you can go to drinkag1.com/huberman to claim their special offer.
0:11:00 Right now, they’re giving away five free travel packs plus a year supply of vitamin
0:11:01 D3K2.
0:11:06 Again, that’s drinkag1.com/huberman to claim that special offer.
0:11:11 One of the biggest lies in the universe that seems quite prominent right now is that every
0:11:15 experience you have changes your brain.
0:11:16 People love to say this.
0:11:19 They love to say, “Your brain is going to be different after this lecture.
0:11:22 Your brain is going to be different after today’s class than it was two days ago.”
0:11:25 That’s absolutely not true.
0:11:30 The nervous system doesn’t just change because you experience something unless you’re a very
0:11:32 young child.
0:11:39 The nervous system changes when certain neurochemicals are released and allow whatever neurons are
0:11:45 active in the period in which those chemicals are swimming around to strengthen or weaken
0:11:48 the connections of those neurons.
0:11:53 When people tell you, “Oh, at the end of today’s lecture, at the end of something, your brain
0:11:55 is going to be completely different,” that’s simply not true.
0:12:01 If you’re older than 25, your brain will not change unless there’s a selective shift in
0:12:07 your attention or a selective shift in your experience that tells the brain it’s time
0:12:10 to change.
0:12:14 Those changes occur through strengthening and weakening of particular connections, but
0:12:18 the important thing to understand is that if we want something to change, we really
0:12:23 need to bring an immense amount of attention to whatever it is that we want to change.
0:12:27 This is very much linked to the statement I made earlier about the, it all starts with
0:12:28 an awareness.
0:12:31 Now, why is that attention important?
0:12:36 In the early ’90s, a graduate student by the name of Greg Reckon’s own was in the laboratory
0:12:43 of a guy named Mike Merseneck at UCSF, and they set out to test this idea that if one
0:12:47 wants to change their brain, they need to do it early in life because the adult brain
0:12:51 simply isn’t plastic, it’s not available for these changes.
0:12:55 They did a series of absolutely beautiful experiments.
0:13:01 By now, I think we can say proving that the adult brain can change provided certain conditions
0:13:03 are met.
0:13:06 The experiments they did are tough.
0:13:09 They were tough on the experimenter and they were tough on the subject.
0:13:11 I’ll just describe one.
0:13:13 Let’s say you were a subject in one of their experiments.
0:13:19 You would come into the lab and you’d sit down at a table and they would record from
0:13:25 or image your brain and look at the representation of your fingers, the digits as we call them.
0:13:30 There would be a spinning drum, literally a stone drum in front of you or metal drum.
0:13:32 They had little bumps.
0:13:36 Some of the bumps were spaced close together, some of them were spaced far apart.
0:13:41 They would do these experiments where they would expect their subjects to press a lever
0:13:46 whenever, for instance, the bumps got closer together or further apart and these were very
0:13:47 subtle differences.
0:13:52 In order to do this, you really have to pay attention to the distance between the bumps.
0:13:57 These were not Braille readers or anyone skilled in doing these kinds of experiments.
0:14:02 What they found was that as people paid more and more attention to the distance between
0:14:06 these bumps, and they would signal when there was a change by pressing a lever.
0:14:12 As they did that, there was very rapid changes, plasticity in the representation of the fingers.
0:14:14 It could go in either direction.
0:14:18 You could get people very good at detecting the distance between bumps that the distance
0:14:22 was getting smaller or the distance was getting greater.
0:14:25 People could get very good at these tasks that you’re kind of hard to imagine how they
0:14:30 would translate to the real world for a non-Braille reader, but what it told us is that these maps
0:14:36 of touch were very much available for plasticity and these were fully adult subjects.
0:14:40 What it proved is that the adult brain is very plastic and they did some beautiful control
0:14:44 experiments that are important for everyone to understand, which is that sometimes they
0:14:49 would bring people in and they would have them touch these bumps on this spinning drum,
0:14:52 but they would have the person pay attention to an auditory cue.
0:14:56 Every time a tone would go off or there was a shift in the pitch of that tone, they would
0:14:57 have to signal that.
0:15:00 So the subject thought they were doing something related to touch and hearing, and all that
0:15:06 showed was that it wasn’t just the mere action of touching these bumps.
0:15:08 They had to pay attention to the bumps themselves.
0:15:14 If they were placing their attention on the auditory cue on the tone, well then there
0:15:18 was plasticity in the auditory portion of the brain, but not on the touch portion of
0:15:19 the brain.
0:15:25 This really spits in the face of this thing that you hear so often, which is every experience
0:15:28 that you have is going to change the way your brain works.
0:15:29 Absolutely not.
0:15:37 The experiences that you pay super careful attention to are what open up plasticity and
0:15:40 it opens up plasticity to that specific experience.
0:15:43 So the question then is why?
0:15:47 And Mersennec and his graduate students in postdocs went on to address this question
0:15:53 of why, and it turns out the answer is a very straightforward neurochemical answer.
0:15:57 The first neurochemical is epinephrine, also adrenaline.
0:16:01 We call it adrenaline when it’s released from the adrenal glands above our kidneys.
0:16:02 That’s in the body.
0:16:07 We call epinephrine in the brain, but they are chemically identical substances.
0:16:12 Epinephrine is released from a region in the brainstem called locus ceruleus.
0:16:16 Epinephrine is released when we pay attention and when we are alert.
0:16:20 But the most important thing for getting plasticity is that there be epinephrine, which equates
0:16:25 to alertness, plus the release of this neuromodulator acetylcholine.
0:16:30 Now acetylcholine is released from two sites in the brain.
0:16:34 One is also in the brainstem and it’s named different things in different animals, but
0:16:40 in humans, the most rich site of acetylcholine neurons or neurons that make acetylcholine
0:16:45 is the parabigeminal nucleus or the parabrakeal region.
0:16:50 All you need to know is that you have an area in your brainstem and that area sends wires,
0:16:55 these axons up into the area of the brain that filters sensory input.
0:16:59 So we have this area of the brain called the thalamus and it is getting bombarded with
0:17:01 all sorts of sensory input all the time.
0:17:04 But when I pay attention to something, I create a cone of attention.
0:17:07 What we call signal to noise goes up.
0:17:10 So those of you with an engineering background will be familiar with signal to noise.
0:17:12 Those of you who do not have an engineering background, don’t worry about it.
0:17:17 All it means is that one particular shout in the crowd comes through.
0:17:20 Acetylcholine acts as a spotlight.
0:17:25 But epinephrine for alertness, acetylcholine spotlighting these inputs, those two things
0:17:28 alone are not enough to get plasticity.
0:17:32 There needs to be this third component and the third component is acetylcholine released
0:17:35 from an area of the forebrain called nucleus basalis.
0:17:41 If you really want to get technical, it’s called nucleus basalis of mynert.
0:17:45 For any of you that are budding physicians or going to medical school, you should know
0:17:46 that.
0:17:50 If you have acetylcholine released from the brainstem, acetylcholine released from nucleus
0:17:54 basalis and epinephrine, you can change your brain.
0:17:59 And this has been shown again and again and again in a variety of papers.
0:18:03 And it is now considered a fundamental principle of how the nervous system works.
0:18:09 If you can access these three things of epinephrine, acetylcholine from these two sources, not only
0:18:12 will the nervous system change, it has to change.
0:18:15 It absolutely will change.
0:18:19 And that is the most important thing for people to understand if they want to change
0:18:20 their brain.
0:18:25 So now let’s talk about how we would translate all the scientific information into some protocols
0:18:28 that you can actually apply because I think that’s what many of you are interested in.
0:18:30 What you do with your health and your medical care is up to you.
0:18:32 You’re responsible for your health and well-being.
0:18:35 So I’m not going to tell you what to do or what to take.
0:18:39 I’m going to describe what the literature tells us and suggests about ways to access
0:18:41 plasticity.
0:18:42 We know we need epinephrine.
0:18:43 That means alertness.
0:18:47 Most people accomplish this through a cup of coffee and a good night’s sleep.
0:18:52 So I will say you should master your sleep schedule and you should figure out how much
0:18:56 sleep you need in order to achieve alertness when you sit down to learn.
0:19:01 But once that’s in place, the question then is how do I access this alertness?
0:19:03 Well, there are a number of ways.
0:19:07 Some people use some pretty elaborate psychological gymnastics.
0:19:12 They will tell people that they’re going to do something and create some accountability.
0:19:13 That could be really good.
0:19:18 Or they’ll post a picture of themselves online and they’ll commit to losing a certain amount
0:19:20 of weight or something like this.
0:19:26 So they can use either shame-based practices to potentially embarrass themselves if they
0:19:27 don’t follow through.
0:19:30 They’ll write checks to organizations that they hate and insist that they’ll cash them
0:19:33 if they don’t actually follow through.
0:19:35 Or they’ll do it out of love.
0:19:40 They’ll decide that they’re going to run a marathon or learn a language or something
0:19:44 because of somebody they love or they want to devote it to somebody.
0:19:50 The truth is that from the standpoint of epinephrine and getting alert and activated, it doesn’t
0:19:51 really matter.
0:19:54 Epinephrine is a chemical and your brain does not distinguish between doing things out of
0:19:57 love or hate, anger or fear.
0:19:58 It really doesn’t.
0:20:02 All of those promote autonomic arousal and the release of epinephrine.
0:20:07 So I think for most people, if you’re feeling not motivated to make these changes, the key
0:20:13 thing is to identify not just one, but probably a kit of reasons, several reasons as to why
0:20:15 you would want to make this particular change.
0:20:20 And being drawn toward a particular goal that you’re excited about can be one.
0:20:25 Also being motivated to not be completely afraid, ashamed or humiliated for not falling
0:20:27 through on a goal is another.
0:20:32 Come up with two or three things, fear-based perhaps, love-based perhaps or perhaps several
0:20:39 of those in order to ensure alertness, energy and attention for the task.
0:20:40 And that brings us to the attention part.
0:20:44 Now it’s one thing to have an electrode embedded into your brain and increase the amount of
0:20:45 acetylcholine.
0:20:51 It’s another to exist in the real world outside the laboratory and have trouble focusing,
0:20:56 having trouble bringing your attention to a particular location in space for a particular
0:20:57 event.
0:21:02 And there’s a lot of discussion nowadays about smartphones and devices creating a sort of
0:21:07 attention deficit almost at a clinical level for many people, including adults.
0:21:09 I think that’s largely true.
0:21:14 And what it means, however, is that we all are responsible for learning how to create
0:21:16 depth of focus.
0:21:20 There are some important neuroscience principles to get depth of focus.
0:21:24 I want to briefly talk about the pharmacology first because I always get asked about this.
0:21:27 People say, “What can I take to increase my levels of acetylcholine?”
0:21:30 Well, there are things you can take.
0:21:35 Acetylcholine is called nicotine because acetylcholine binds to the nicotinic receptor.
0:21:39 There are two kinds of acetylcholine receptors, muscarinic and nicotinic, but the nicotinic
0:21:42 ones are involved in attention and alertness.
0:21:44 I have colleagues.
0:21:47 These are not my, you know, kind of like bro science buddies.
0:21:49 I have those friends too.
0:21:54 This is a Nobel Prize winning colleague who chews Nicorette while he works.
0:21:55 But when I asked him, “Why are you doing this?”
0:21:58 He said, “Well, increases my alertness and focus.”
0:21:59 Now I’ve tried chewing Nicorette.
0:22:01 It makes me super jittery.
0:22:03 I don’t like it because I can’t focus very well.
0:22:07 It kind of takes me too far up the level of autonomic arousal.
0:22:09 I’ve got friends that dip Nicorette all day.
0:22:13 If you’re going to go down that route, you want to be very careful how much you rely
0:22:19 on those all the time because the essence of plasticity is to create a window of attention
0:22:22 and focus that’s distinct from the rest of your day.
0:22:25 So what are some ways that you can increase acetylcholine?
0:22:27 How do you increase focus?
0:22:34 The best way to get better at focusing is to use the mechanisms of focus that you were
0:22:36 born with.
0:22:42 And the key principle here is that mental focus follows visual focus.
0:22:47 We are all familiar with the fact that our visual system can be unfocused, blurry, or
0:22:52 jumping around, or we can be very laser focused on one location in space.
0:22:57 What’s interesting and vitally important to understanding how to access neuroplasticity
0:23:03 is that you can use your visual focus and you can increase your visual focus as a way
0:23:08 of increasing your mental focus abilities more broadly.
0:23:09 So I’m going to explain how to do that.
0:23:13 I’d like to take a quick break and thank one of our sponsors, Element.
0:23:17 Element is an electrolyte drink that has everything you need and nothing you don’t.
0:23:22 That means the electrolytes, sodium, magnesium, and potassium in the correct ratios but no
0:23:23 sugar.
0:23:27 We should all know that proper hydration is critical for optimal brain and body function.
0:23:31 In fact, even a slight degree of dehydration can diminish your cognitive and physical performance
0:23:33 to a considerable degree.
0:23:36 It’s also important that you’re not just hydrated but that you get adequate amounts
0:23:38 of electrolytes in the right ratios.
0:23:42 Drinking a packet of element dissolved in water makes it very easy to ensure that you’re
0:23:45 getting adequate amounts of hydration and electrolytes.
0:23:49 To make sure that I’m getting proper amounts of both, I dissolve one packet of element in
0:23:54 about 16-32 ounces of water when I wake up in the morning and I drink that basically first
0:23:55 thing in the morning.
0:23:59 I’ll also drink a packet of element dissolved in water, drink any kind of physical exercise
0:24:04 that I’m doing, especially on hot days when I’m sweating a lot and losing water and electrolytes.
0:24:06 There are a bunch of different great tasting flavors of element.
0:24:10 I like the watermelon, I like the raspberry, I like the citrus, basically I like all of
0:24:11 them.
0:24:15 If you’d like to try Element, you can go to drinkelement.com/huberman to claim an
0:24:18 element sample pack with the purchase of any element drink mix.
0:24:24 Again, that’s drink element spelled L-M-N-T, so it’s drinkelement.com/huberman to claim
0:24:26 a free sample pack.
0:24:29 Plasticity starts with alertness.
0:24:36 That alertness can come from a sense of love, a sense of joy, a sense of fear, doesn’t matter.
0:24:39 There are pharmacologic ways to access alertness too.
0:24:42 The most common one is, of course, caffeine.
0:24:45 Many people are now also using Adderall.
0:24:49 Adderall will not increase focus, it increases alertness.
0:24:51 It does not touch the acetylcholine system.
0:24:57 The acetylcholine system and the focus that it brings is available, as I mentioned, through
0:25:01 pharmacology, but also through these behavioral practices.
0:25:06 The behavioral practices that are anchored in visual focus are going to be the ones that
0:25:11 are going to allow you to develop great depth and duration of focus.
0:25:14 Let’s think about visual focus for a second.
0:25:18 When we focus on something visually, we have two options.
0:25:24 We can either look at a very small region of space with a lot of detail and a lot of
0:25:28 precision, or we can dilate our gaze and we can see big pieces of visual space with very
0:25:29 little detail.
0:25:30 It’s a trade-off.
0:25:32 We can’t look at everything at high resolution.
0:25:37 This is why we have the pupil more or less relates to the fovea of the eye, which is the
0:25:42 area in which we have the most receptors, the highest density of receptors that perceive
0:25:43 light.
0:25:47 Our visual fluidity is much better in the center of our visual field than in our periphery.
0:25:50 When we focus our eyes, we do a couple of things.
0:25:54 First of all, we tend to do that in the center of our visual field, and our two eyes tend
0:25:58 to align in what’s called a virgin’s eye movement towards a common point.
0:26:02 The other thing that happens is the lens of our eye moves so that our brain now no longer
0:26:08 sees the entire visual world but is seeing a small cone of visual imagery.
0:26:14 That small cone of visual imagery or soda straw view of the world has much higher acuity,
0:26:17 higher resolution than if I were to look at everything.
0:26:22 Now, you say, of course, this makes perfect sense, but that’s about visual attention,
0:26:23 not mental attention.
0:26:29 Well, it turns out that focus in the brain is anchored to our visual system.
0:26:33 I’ll talk about blind people in a moment, but assuming that somebody is sighted, the
0:26:39 key is to learn how to focus better visually if you want to bring about higher levels of
0:26:41 cognitive or mental focus.
0:26:48 When we move our eyes slightly inward, maybe you can tell that it’s like so, basically
0:26:54 shortening or making the interpupillary distance as it’s called smaller, two things happen.
0:27:01 Not only do we develop a smaller visual window into the world, but we activate a set of neurons
0:27:08 in our brainstem that trigger the release of both norepinephrine, epinephrine, and acetylcholine.
0:27:11 Norepinephrine is kind of similar to epinephrine.
0:27:15 In other words, when our eyes are relaxed in our head, when we’re just kind of looking
0:27:18 at our entire visual environment, moving our head around, moving through space, we’re an
0:27:22 optic flow, things moving past us, or we’re sitting still, we’re looking broadly at our
0:27:25 space, we’re relaxed.
0:27:30 When our eyes move slightly inward toward a particular visual target, our visual world
0:27:36 shrinks, our level of visual focus goes up, and we know that this relates to the release
0:27:41 of acetylcholine and epinephrine at the relevant sites in the brain for plasticity.
0:27:47 What this means is that if you have a hard time focusing your mind for sake of reading
0:27:53 or for listening, you need to practice, and you can practice, focusing your visual system.
0:27:59 This works best if you practice focusing your visual system at the precise distance from
0:28:02 the work that you intend to do for sake of plasticity.
0:28:04 How would this look in the real world?
0:28:10 Let’s say I am trying to concentrate on something related to, I don’t know, science, I’m reading
0:28:13 a science paper and I’m having a hard time, it’s not absorbing.
0:28:20 Spending just 60 to 120 seconds, focusing my visual attention on a small window of my
0:28:25 screen, meaning just on my screen with nothing on it, but bringing my eyes to that particular
0:28:31 location increases not just my visual acuity for that location, but it brings about an
0:28:38 increase in activity in a bunch of other brain areas that are associated with gathering
0:28:41 information from this location.
0:28:48 So put simply, if you want to improve your ability to focus, practice visual focus.
0:28:53 Now you may ask, well, what about the experiment where people are, you know, feeling this rotating
0:28:57 drum or listening to the auditory cue, that doesn’t involve vision at all.
0:29:02 If you look at people who are learning things with their auditory system, they will often
0:29:05 close their eyes, and that’s not a coincidence.
0:29:09 If somebody is listening very hard, please don’t ask them to look you directly in the
0:29:11 eye while also asking that they listen to you.
0:29:14 That’s actually one of the worst ways to get somebody to listen to you.
0:29:17 If you say, now listen to me and look me in the eye, the visual system will take over and
0:29:19 they’ll see your mouth move, but they’re going to hear their thoughts more.
0:29:22 They’re going to hear what you’re saying.
0:29:27 Watching the eyes is one of the best ways to create a cone of auditory attention.
0:29:29 And this is what low vision or no vision folks do.
0:29:34 They have tremendous capacity to focus their attention in particular locations.
0:29:38 And for most people, vision is the primary way to train up this focus ability in these
0:29:39 cones of attention.
0:29:43 So you absolutely have to focus on the thing that you’re trying to learn and you will feel
0:29:46 some agitation because of the epinephrine in your system.
0:29:51 If you’re feeling agitation and it’s challenging to focus and you’re feeling like you’re not
0:29:54 doing it right, chances are you’re doing it right.
0:29:58 So once you get this epinephrine, this alertness, you get the acetylcholine released and you
0:30:02 can focus your attention, then the question is for how long?
0:30:06 And in an earlier podcast I talked about these ultradian cycles that last about 90 minutes.
0:30:09 The typical learning bout should be about 90 minutes.
0:30:15 I think that learning bout will no doubt include five to 10 minutes of warm up period.
0:30:20 I think everyone should give themselves permission to not be fully focused in the early part
0:30:24 of that bout, but that in the middle of that bout for the middle hour or so, you should
0:30:27 be able to maintain focus for about an hour or so.
0:30:30 So that for me means eliminating distractions.
0:30:33 That means turning off the Wi-Fi, I put my phone in the other room.
0:30:38 I encourage you to try experiencing what it is to be completely immersed in an activity
0:30:42 where you feel the agitation that your attention is drifting, but you continually bring it
0:30:43 back.
0:30:46 And that’s an important point, which is that attention drifts, but we have to reanchor
0:30:47 it.
0:30:51 We’re grabbing it back and the way to do that if you’re sighted is with your eyes.
0:30:55 That as your attention drifts and you look away, you want to try and literally maintain
0:30:57 visual focus on the thing that you’re trying to learn.
0:31:04 That’s the trigger for plasticity, but the real secret is that neural plasticity doesn’t
0:31:07 occur during wakefulness.
0:31:09 It occurs during sleep.
0:31:17 We now know that if you focus very hard on something for about 90 minutes or so, maybe
0:31:19 you even do several bouts of that per day.
0:31:24 If you can do that, some people can, some people can only do one focus bout of learning.
0:31:30 That night and the following nights while you sleep, the neural circuits that were highlighted,
0:31:35 if you will, with acetylcholine transmission will strengthen and other ones will be lost,
0:31:38 which is wonderful because that’s the essence of plasticity.
0:31:42 And what it means is that when you eventually wake up a couple of days or a week later,
0:31:47 you will have acquired the knowledge forever unless you go through some process to actively
0:31:49 unlearn it.
0:31:53 So mastering sleep is key in order to reinforce the learning that occurs, but let’s say you
0:31:56 get a really poor night of sleep after a bout of learning.
0:32:02 Chances are if you sleep the next night or the following night, that learning will occur.
0:32:05 There’s a stamp in the brain where this acetylcholine was released.
0:32:10 It actually marks those synapses neurochemically and metabolically so that those are synapses
0:32:12 are more biased to change.
0:32:18 Now, if you don’t ever get that deep sleep, then you probably won’t get those changes.
0:32:22 There’s also a way in which you can bypass the need for deep sleep, at least partially
0:32:27 by engaging in what I call non-sleep deep breaths, these NSDR protocols.
0:32:29 But I just want to discuss the science of this.
0:32:35 There was a paper that was published in Cell Reports last year that shows that if people
0:32:38 did, it was a spatial memory task, actually quite difficult one where they had to remember
0:32:41 the sequence of lights lighting up.
0:32:43 And if they’re just two or three lights in a particular sequence, it’s easy, but as
0:32:50 you get up to 15 or 16 lights and think numbers in the sequence actually gets quite challenging.
0:32:55 If immediately after, and it was immediately after the learning, the actual performance
0:33:04 of this task, people took a 20 minute non-sleep deep rest protocol or took a shallow nap.
0:33:09 To lying down, feet slightly elevated perhaps, just closing their eyes, no sensory input.
0:33:15 The rates of learning were significantly higher for that information than were to just had
0:33:17 a good night’s sleep the following night.
0:33:22 So you can actually accelerate learning with these NSDR protocols or with brief naps, 90
0:33:23 minutes or less.
0:33:29 For many people, letting the mind drift where it’s not organized in thought after a period
0:33:34 of very deliberate focused effort is the best way to accelerate learning and depth of learning.
0:33:37 I want to synthesize some of the information that we’ve covered up until now.
0:33:43 Today I want to make sure that these key elements that form the backbone of neuroplasticity
0:33:45 are really embedded in people’s minds.
0:33:48 First of all, plasticity occurs throughout the lifespan.
0:33:52 If you want to learn as an adult, you have to be alert.
0:33:58 It might seem so obvious, but I think a lot of people don’t think about when in their
0:34:00 24 hour cycle, they’re most alert.
0:34:04 Let’s ask yourself when during the day do you typically tend to be most alert?
0:34:10 That will afford you an advantage in learning specific things during that period of time.
0:34:14 So don’t give up that period of time for things that are meaningless, useless or not aligned
0:34:16 with your goals.
0:34:22 That epinephrine released from your brainstem is going to occur more readily at particular
0:34:27 phases of your 24 hour cycle than others during the waking phase, of course.
0:34:29 You should know when those are.
0:34:35 Learning acetylcholine can be accomplished pharmacologically through nicotine, however,
0:34:42 there are certain dangers for many people to do that as well as a cost, financial cost.
0:34:46 Learning how to engage the cholinergic system through the use of the visual system, practicing,
0:34:52 how long can you maintain focus with blanks as you need them?
0:34:57 But how long can you maintain visual focus on a target just on a piece of paper set a
0:35:01 few feet away in the room or at the level of your computer screen?
0:35:04 These are actually things that people do in communities where high levels of visual focus
0:35:06 are necessary.
0:35:09 What we’re really talking about here is trying to harness the mechanisms of attention and
0:35:12 get better at paying attention.
0:35:15 You may want to do that with your auditory system, not with your visual system, either
0:35:19 because you’re low vision or no vision, or because you’re trying to learn something that
0:35:20 relates more to sounds.
0:35:25 You should also ask yourself whether or not you’re trying to focus too much for too long
0:35:26 during the day.
0:35:32 I know some very high performing individuals, very high performing in a variety of contexts
0:35:34 and none of them are focused all day long.
0:35:38 Many of them take walks down the hallway, sometimes mumbling to themselves or not paying
0:35:39 attention to anything else.
0:35:41 They go for bike rides, they take walks.
0:35:46 They are not trying to engage their mind at maximum focus all the time.
0:35:51 Very few people do that because we learn best in these 90 minute bouts inside of one of
0:35:53 these ultradian cycles.
0:35:56 And that I should repeat again that within that 90 minute cycle, you should not expect
0:35:59 yourself to focus for the entire period of one 90 minute cycle.
0:36:03 The beginning and end are going to be a little bit flickering in and out of focus.
0:36:07 How do you know when one of these 90 minute cycles is starting or typically when you wake
0:36:11 up is the beginning of the first 90 minute cycle, but it does, it’s not down to the minute.
0:36:15 You’ll be able to tap into your sense of these 90 minute cycles as you start to engage in
0:36:18 these learning practices, should you choose.
0:36:23 And then of course, getting some non sleep deep rest or just deliberate disengagement
0:36:30 such as walking or running or just sitting eyes closed or eyes open kind of mindlessly.
0:36:34 It might seem in a chair, just letting your thoughts move around after a learning bout
0:36:37 will accelerate the rate of plasticity.
0:36:38 And then of course, deep sleep.
0:36:43 Many of you have very graciously asked how you can help support the Huberman Lab podcast.
0:36:46 Best way to do that is to subscribe on YouTube.
0:36:50 You might want to also hit the notification button so that you don’t miss any upcoming
0:36:52 episodes.
0:36:53 Leave a comment as well.
0:36:58 If you go to Apple, you can give us a five star rating and there’s a place there where
0:37:00 also you can leave a comment.
0:37:04 And if you prefer to listen on Spotify, subscribe and download on Spotify.
0:37:08 In addition, it’s always helpful if you recommend the podcast to your friends and family and
0:37:11 others who you think might benefit from the information.
0:37:14 And as well, please check out our sponsors.
0:37:16 That’s a great way to help us.
0:37:17 Thanks so much for your time and attention.
0:37:20 And as always, thank you for your interest in science.
0:37:22 (upbeat music)
0:37:25 (guitar music)
Chào mừng bạn đến với Huberman Lab Essentials, nơi chúng ta xem xét lại các tập đã phát sóng trước đây để tìm kiếm những công cụ dựa trên khoa học mạnh mẽ và có thể áp dụng cho sức khỏe tâm thần, sức khỏe thể chất và hiệu suất. Tôi là Andrew Huberman, và tôi là giáo sư sinh lý thần kinh và nhãn khoa tại Trường Y khoa Stanford.
Hôm nay, chúng ta sẽ nói về tính linh hoạt thần kinh, một đặc điểm tuyệt vời của hệ thần kinh cho phép nó thay đổi để phản ứng với trải nghiệm. Tính linh hoạt thần kinh có thể được coi là một trong những khía cạnh quan trọng nhất của sinh học của chúng ta. Nó mang lại hứa hẹn cho mỗi chúng ta để suy nghĩ khác đi, học những điều mới, quên đi những trải nghiệm đau thương và về cơ bản là thích nghi với bất kỳ điều gì mà cuộc sống mang lại cho chúng ta bằng cách trở nên tốt hơn.
Bây giờ hãy bắt đầu. Hầu hết mọi người đều quen thuộc với từ “tính linh hoạt thần kinh”, đó là khả năng của bộ não và hệ thần kinh tự thay đổi. Tất cả chúng ta đều sinh ra với một hệ thần kinh không chỉ có khả năng thay đổi mà còn được thiết kế để thay đổi. Khi chúng ta bước vào thế giới, hệ thần kinh của chúng ta đã sẵn sàng cho việc học. Bộ não và hệ thần kinh của một em bé được kết nối rất thô sơ. Các kết nối không chính xác, và chúng ta có thể thấy bằng chứng về điều đó trong thực tế là em bé thường giống như một con bọ nhỏ với các chi. Chúng không thể làm gì nhiều về mặt chuyển động phối hợp. Chắc chắn là chúng không thể nói, và chúng không thể thực hiện bất kỳ điều gì với độ chính xác.
Tôi muốn bạn tưởng tượng trong tâm trí rằng khi bạn được đưa vào thế giới này, bạn thực sự là một mạng lưới nhiều kết nối, nhưng lại rất kém trong việc thực hiện bất kỳ điều gì. Thông qua trải nghiệm của bạn, những gì bạn được cha mẹ hoặc người chăm sóc khác cho thấy, thông qua các tương tác xã hội, thông qua những suy nghĩ của bạn, qua các ngôn ngữ mà bạn học, qua những nơi bạn đã di chuyển hoặc không di chuyển, hệ thần kinh của bạn đã trở nên phù hợp với trải nghiệm độc đáo của bạn.
Điều này đúng với một số bộ phận của bộ não liên quan đến những gì chúng ta gọi là đại diện của thế giới bên ngoài. Rất nhiều bộ não của bạn được thiết kế để đại diện cho thế giới thị giác hoặc đại diện cho thế giới thính giác hoặc đại diện cho bộ sưu tập các mùi hương có thể có trong thế giới. Tuy nhiên, có những khía cạnh của hệ thần kinh của bạn được thiết kế không có tính linh hoạt. Chúng được kết nối sao cho tính linh hoạt hoặc sự thay đổi trong các mạch đó là rất ít khả năng xảy ra. Các mạch đó bao gồm những mạch điều khiển nhịp tim của bạn, những mạch điều khiển hơi thở của bạn, những mạch điều khiển tiêu hóa của bạn, và thật may mắn là các mạch đó được thiết lập như vậy vì bạn muốn những mạch này hoạt động cực kỳ đáng tin cậy.
Nhiều tính năng của hệ thần kinh như tiêu hóa, hô hấp và nhịp tim rất khó thay đổi. Mặt khác, một số khía cạnh của hệ thần kinh của chúng ta thực sự khá dễ thay đổi. Và một trong những món quà lớn của thời thơ ấu, tuổi thanh thiếu niên và tuổi trưởng thành trẻ là chúng ta có thể học qua trải nghiệm gần như thụ động. Chúng ta không cần phải tập trung quá mức để học những điều mới. Rồi sau tuổi 25, nếu chúng ta muốn thay đổi những kết nối đó, những đường cao tốc kết nối đó, chúng ta phải tham gia vào một số quy trình rất cụ thể. Và những quy trình đó, như chúng ta sắp tìm hiểu, là có rào cản, có nghĩa là bạn không thể chỉ quyết định thay đổi bộ não của mình. Bạn thực sự phải trải qua một loạt các bước để thay đổi trạng thái bên trong của mình theo những cách cho phép bạn thay đổi bộ não của mình.
Tôi muốn tạm dừng một chút và cảm ơn một trong những nhà tài trợ của chúng tôi, David. David làm ra một thanh protein không giống như bất kỳ sản phẩm nào khác. Nó có 28 gram protein, chỉ 150 calo và không có gram đường nào. Đúng vậy. 25 gram protein và 75% lượng calo đến từ protein. Những thanh này của David cũng rất ngon. Hương vị yêu thích của tôi là bột bánh quy socola. Nhưng tôi cũng thích thanh hương vị socola fudge và tôi cũng thích thanh hương vị bánh. Về cơ bản, tôi thích tất cả các hương vị. Chúng rất tuyệt vời.
Đối với tôi, tôi cố gắng ăn chủ yếu thực phẩm tự nhiên. Tuy nhiên, khi tôi vội vàng hoặc ở xa nhà hoặc chỉ đang tìm một món ăn nhẹ nhanh chóng vào buổi chiều, tôi thường thấy mình tìm kiếm một nguồn protein chất lượng cao. Với David, tôi có thể nhận được 28 gram protein với lượng calo của một món ăn nhẹ, điều này giúp tôi dễ dàng đạt được mục tiêu protein của mình là một gram protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Và điều này cho phép tôi làm điều đó mà không cần tiêu thụ calo dư thừa. Thông thường, tôi ăn một thanh David vào đầu buổi chiều hoặc thậm chí giữa buổi chiều nếu tôi muốn cầu nối khoảng trống giữa bữa trưa và bữa tối. Tôi thích nó vì nó hơi ngọt, khiến nó giống như một món ăn nhẹ ngon miệng. Nhưng nó cũng cung cấp cho tôi 28 gram protein rất chất lượng chỉ với 150 calo. Nếu bạn muốn thử David, bạn có thể truy cập vào davidprotein.com/huberman. Một lần nữa, liên kết là davidprotein.com/huberman.
Nhiều người trong chúng ta đã bị quyến rũ bởi những câu chuyện trong các phương tiện truyền thông phổ biến về việc bổ sung các nơ-ron mới. Ý tưởng này, ôi, nếu bạn đi chạy bộ hoặc tập thể dục, bộ não của bạn thực sự tạo ra các nơ-ron mới. Chà, tôi sẽ đưa cho bạn tin xấu đó là sau tuổi dậy thì, bộ não và hệ thần kinh của con người thêm rất ít, nếu có, nơ-ron mới. Vì vậy, mặc dù chúng ta không thể thêm nơ-ron mới trong suốt cuộc đời của mình, ít nhất là không với số lượng lớn, nhưng rõ ràng là chúng ta có thể thay đổi hệ thần kinh của mình, rằng hệ thần kinh có thể thay đổi được. Nếu chúng ta tạo ra bộ hoàn cảnh hóa học đúng trong bộ não của chúng ta, và nếu chúng ta tạo ra các hoàn cảnh môi trường xung quanh mình đúng, hệ thần kinh của chúng ta sẽ chuyển sang chế độ mà trong đó thay đổi không chỉ có thể mà còn có khả năng xảy ra. Như tôi đã đề cập trước đó, dấu hiệu của hệ thần kinh trẻ em là sự thay đổi. Nó muốn thay đổi. Một trong những cách mà chúng ta có thể tất cả có được tính linh hoạt ở bất kỳ giai đoạn nào trong suốt vòng đời là thông qua những thiếu hụt và khuyết tật trong những gì chúng ta gọi là các công cụ cảm giác của mình, bao gồm mắt, tai, mũi và miệng.
Trong những cá nhân bị mù từ khi sinh, vỏ não thị giác, hay còn gọi là vỏ não chẩm, ở phía sau sẽ được thay thế bởi thính giác. Các neuron ở đó sẽ bắt đầu phản ứng với âm thanh cũng như cảm nhận bằng chữ nổi. Thực tế, có một sự cố đặc biệt bi thảm khi một người phụ nữ bị mù từ khi sinh, và nhờ vào các nghiên cứu hình ảnh não, chúng tôi biết rằng vỏ não thị giác của cô ấy không còn chức năng thị giác nữa. Nó chịu trách nhiệm cho việc đọc chữ nổi và cho việc nghe. Cô đã bị đột quỵ, điều này đã làm mất đi phần lớn chức năng của vỏ não thị giác của cô. Sau đó, cô đã bị mù, không thể đọc chữ nổi và cũng không thể nghe. Cô đã phục hồi một số khía cạnh của chức năng. Hầu hết mọi người không rơi vào tình huống bất hạnh như vậy. Và điều chúng tôi biết là, ví dụ, những người mù sử dụng vỏ não thị giác của họ cho việc đọc chữ nổi và cho việc nghe có độ nhạy thính giác và cảm giác bằng tay tốt hơn rất nhiều, có nghĩa là họ có thể cảm nhận mọi thứ bằng ngón tay và có thể cảm nhận mọi thứ bằng thính giác mà những người có tầm nhìn bình thường không thể làm được. Thực tế, bạn sẽ thấy tỷ lệ người có khả năng nghe đúng cao hơn nhiều trong những người bị mù. Điều này cho thấy rằng não bộ, và đặc biệt là khu vực mà chúng tôi gọi là vỏ não mới, phần ngoài cùng, thực sự được thiết kế để trở thành một bản đồ của trải nghiệm cá nhân của chúng ta. Vì vậy, những gì tôi gọi là các thí nghiệm của sự khuyết tật hoặc mất mát, nơi một người mù từ khi sinh hoặc điếc từ khi sinh hoặc có thể có sự phát triển chi kém, ví dụ như có một cụt thay vì một chi hoàn chỉnh với một bàn tay chức năng, não của họ sẽ đại diện cho kế hoạch cơ thể mà họ có, không phải một kế hoạch cơ thể khác. Nhưng điều đẹp đẽ của tình huống là tài sản trong sọ, đó là vỏ não mới, về bản chất nó là một bản đồ tùy chỉnh về trải nghiệm. Một vài năm trước, tôi tham gia một khóa học và một người phụ nữ đã tiếp cận tôi và nói, “Tôi không phải là người dạy khóa học. Tôi chỉ tham gia khóa học.” Cô ấy nói, “Tôi chỉ cần nói với bạn rằng mỗi khi bạn nói, điều đó thực sự khiến tôi căng thẳng.” Và tôi đáp, “Chà, tôi đã nghe điều này trước đây, nhưng bạn có muốn nói cụ thể hơn không?” Cô nói, “Vâng, giọng nói của bạn khiến tôi nhớ đến một ai đó mà tôi đã có một trải nghiệm tồi tệ.” Tôi nói, “Chà, được rồi, tôi không thể thay đổi giọng nói của mình, nhưng tôi thực sự đánh giá cao rằng bạn đã thừa nhận điều đó, và điều này cũng sẽ giúp giải thích tại sao bạn dường như co rút mỗi khi tôi nói, điều mà tôi không nhận ra cho đến lúc đó. Nhưng sau đó, tôi nhận thấy cô ấy có một phản ứng rất ngay lập tức và có phần sinh động đối với phần phát biểu của tôi. Nhưng dù sao đi nữa, trong suốt hai tuần của khóa học này, cô ấy thỉnh thoảng quay lại và nói, “Bạn biết không? Tôi nghĩ rằng chỉ bằng cách nói với bạn rằng giọng nói của bạn thật khó để tôi lắng nghe, điều đó đang trở nên dễ chịu hơn đối với tôi. Và đến cuối, chúng tôi thực sự đã trở thành bạn tốt và hiện tại chúng tôi vẫn giữ liên lạc.” Và điều này cho thấy rằng sự công nhận của một điều gì đó, dù đó có phải là một điều cảm xúc hay một mong muốn học điều gì đó khác, thực sự là bước đầu tiên trong khả năng thần kinh. Nếu tôi đứng dậy khỏi chiếc ghế này và đi ra khỏi cửa, tôi không nghĩ về từng bước mà tôi đang đi, và đó là vì tôi đã học cách đi trong quá trình phát triển. Nhưng khi chúng ta quyết định rằng chúng ta sẽ thay đổi một số hành vi, một phản ứng hoặc một thông tin mới mà chúng ta muốn học cùng với điều mà chúng ta muốn đưa vào ý thức. Nhận thức đó là một điều hiện tượng vì nó thông báo cho não và phần còn lại của hệ thần kinh rằng khi chúng ta tham gia vào những hành động phản xạ đó tiếp theo, những hành động phản xạ đó không còn là định mệnh phải được thực hiện. Bây giờ, nếu điều này có vẻ hơi trừu tượng, chúng ta sẽ nói về các quy trình cụ thể để thực hiện điều này. Nhưng bước đầu tiên trong khả năng thần kinh là nhận ra rằng bạn muốn thay đổi một điều gì đó. Chúng ta phải biết chính xác điều gì mà chúng ta muốn thay đổi. Hoặc nếu chúng ta không biết chính xác điều gì mà chúng ta muốn thay đổi, ít nhất chúng ta cũng phải biết rằng chúng ta muốn thay đổi một điều gì đó về một trải nghiệm cụ thể nào đó. Bây giờ, có những quy trình cụ thể mà khoa học cho chúng ta biết chúng ta phải tuân theo nếu chúng ta muốn những thay đổi đó xảy ra. Điều này liên quan đến não trước, đặc biệt là vỏ não trước, báo hiệu cho phần còn lại của hệ thần kinh rằng một điều mà chúng ta sắp làm ở đây, cảm nhận, hoặc trải nghiệm là điều xứng đáng được chú ý. Vì vậy, chúng ta sẽ tạm dừng ở đó và sau đó tôi sẽ tiếp tục. Tôi muốn nghỉ một chút và ghi nhận nhà tài trợ của chúng ta, AG1. Đến thời điểm này, nhiều bạn đã nghe tôi nói rằng nếu tôi có thể chỉ uống một loại thực phẩm chức năng, thì loại đó sẽ là AG1. Lý do cho điều đó là AG1 là sản phẩm bổ sung dinh dưỡng chất lượng cao nhất và đầy đủ nhất có sẵn. Điều này có nghĩa là nó không chỉ chứa vitamin và khoáng chất, mà còn có probiotic, prebiotic, và adaptogen để lấp đầy bất kỳ khoảng trống nào bạn có trong chế độ ăn uống của mình và cung cấp hỗ trợ cho một cuộc sống đòi hỏi. Đối với tôi, bất kể tôi ăn chủ yếu thực phẩm nguyên chất và chế biến tối thiểu, điều mà tôi làm cho phần lớn lượng thực phẩm của mình, rất khó để tôi có đủ trái cây và rau quả, vitamin và khoáng chất, vi chất dinh dưỡng, và adaptogen chỉ từ thực phẩm. Vì lý do đó, tôi đã uống AG1 hàng ngày kể từ năm 2012. Khi tôi làm như vậy, nó rõ ràng tăng cường năng lượng, hệ miễn dịch và hệ vi sinh vật đường ruột của tôi. Tất cả những điều này đều rất quan trọng cho chức năng não, tâm trạng, hiệu suất thể chất và nhiều điều hơn nữa. Nếu bạn muốn thử AG1, bạn có thể truy cập drinkag1.com/huberman để nhận ưu đãi đặc biệt của họ. Hiện tại, họ đang tặng năm gói du lịch miễn phí cộng với một năm cung cấp vitamin D3K2. Một lần nữa, đó là drinkag1.com/huberman để nhận ưu đãi đặc biệt đó. Một trong những lời nói dối lớn nhất trong vũ trụ mà có vẻ khá nổi bật ngay bây giờ là mỗi trải nghiệm bạn có đều thay đổi não của bạn. Mọi người thích nói điều này. Họ thích nói, “Não của bạn sẽ khác sau bài giảng này. Não của bạn sẽ khác sau lớp học hôm nay so với hai ngày trước.” Điều đó hoàn toàn không đúng.
Hệ thần kinh không chỉ thay đổi vì bạn trải nghiệm điều gì đó trừ khi bạn là một đứa trẻ rất nhỏ. Hệ thần kinh thay đổi khi một số neurochemicals nhất định được giải phóng và cho phép những nơron nào đang hoạt động trong thời gian mà các chất hóa học đó đang lưu thông để tăng cường hoặc giảm bớt kết nối của các nơron đó. Khi người ta nói với bạn, “Ôi, vào cuối bài giảng hôm nay, vào cuối một điều gì đó, não của bạn sẽ hoàn toàn khác biệt,” điều đó đơn giản là không đúng. Nếu bạn trên 25 tuổi, não của bạn sẽ không thay đổi trừ khi có một sự thay đổi chọn lọc trong sự chú ý của bạn hoặc một sự thay đổi chọn lọc trong trải nghiệm của bạn mà nói với não rằng đã đến lúc phải thay đổi. Những thay đổi đó xảy ra thông qua việc tăng cường và giảm bớt các kết nối nhất định, nhưng điều quan trọng cần hiểu là nếu chúng ta muốn một điều gì đó thay đổi, chúng ta thực sự cần phải mang lại một lượng lớn sự chú ý cho bất cứ điều gì mà chúng ta muốn thay đổi. Điều này có liên quan rất nhiều đến tuyên bố mà tôi đã đưa ra trước đó về việc mọi thứ bắt đầu từ nhận thức. Giờ đây, tại sao sự chú ý đó lại quan trọng? Vào những năm 90, một sinh viên tốt nghiệp tên là Greg Reckons ở trong phòng thí nghiệm của một người tên là Mike Merseneck tại UCSF, và họ đã đặt ra để kiểm tra ý tưởng rằng nếu một người muốn thay đổi não của họ, họ cần phải làm như vậy từ sớm trong cuộc đời vì não của người lớn đơn giản không còn tính dẻo, không có sẵn cho những thay đổi này. Họ đã thực hiện một loạt các thí nghiệm cực kỳ đẹp. Đến giờ, tôi nghĩ chúng ta có thể nói rằng đã chứng minh rằng não người lớn có thể thay đổi nếu một số điều kiện nhất định được đáp ứng. Các thí nghiệm mà họ thực hiện rất khó khăn. Nó thật khó cho người thực hiện thí nghiệm và cũng rất khó cho chủ thể tham gia. Tôi chỉ mô tả một thí nghiệm. Giả sử bạn là một chủ thể trong một trong những thí nghiệm của họ. Bạn sẽ vào phòng thí nghiệm và ngồi xuống một cái bàn và họ sẽ ghi lại hoặc hình ảnh não của bạn và nhìn vào đại diện của các ngón tay của bạn, còn được gọi là các ngón. Sẽ có một trống quay, thực sự là một trống đá hoặc trống kim loại trước mặt bạn. Họ đã có những gò nhỏ. Một số gò này được đặt gần nhau, một số thì được đặt xa nhau. Họ sẽ thực hiện những thí nghiệm nơi họ mong đợi chủ thể của họ nhấn một cần gạt bất cứ khi nào, ví dụ, các gò này gần nhau hoặc xa nhau hơn và những sự khác biệt này rất tinh tế. Để làm điều này, bạn thực sự phải chú ý đến khoảng cách giữa các gò. Những người này không phải là những người đọc chữ nổi hay bất kỳ ai có kỹ năng làm những loại thí nghiệm này. Những gì họ phát hiện ra là khi mọi người càng chú ý nhiều hơn đến khoảng cách giữa những gò này, họ sẽ báo hiệu khi có sự thay đổi bằng cách nhấn một cần gạt. Khi họ làm điều đó, có những thay đổi rất nhanh chóng, tính dẻo trong việc đại diện cho các ngón tay. Nó có thể đi theo cả hai hướng. Bạn có thể làm cho mọi người rất giỏi trong việc phát hiện khoảng cách giữa các gò mà khoảng cách đang ngày càng nhỏ lại hoặc khoảng cách đang ngày càng lớn hơn. Mọi người có thể trở nên rất giỏi trong những nhiệm vụ mà thật khó tưởng tượng rằng chúng sẽ dịch chuyển sang thế giới thực đối với một người không đọc chữ nổi, nhưng điều đó cho chúng ta biết rằng những bản đồ cảm giác này rất có khả năng dẻo và những người tham gia đều là người lớn hoàn toàn. Điều đó chứng minh rằng não người lớn là rất dẻo và họ đã thực hiện một số thí nghiệm kiểm soát đẹp mắt có ý nghĩa quan trọng cho mọi người hiểu, đó là đôi khi họ sẽ đưa người tham gia vào và có họ chạm vào những gò này trên trống quay, nhưng họ sẽ yêu cầu người đó chú ý đến một tín hiệu thính giác. Mỗi khi có một âm thanh phát ra hoặc có một sự thay đổi trong âm điệu của âm thanh đó, họ sẽ phải báo hiệu điều đó. Vì vậy, người tham gia nghĩ rằng họ đang làm điều gì đó có liên quan đến cảm giác và thính giác, và tất cả những gì đó cho thấy rằng đó không chỉ là hành động chạm vào những gò này. Họ phải chú ý đến chính những gò. Nếu họ đang đặt sự chú ý của mình vào tín hiệu thính giác trên âm thanh, thì sẽ có tính dẻo trong phần thính giác của não, nhưng không có dẻo trong phần cảm giác của não. Điều này thực sự đi ngược lại với điều mà bạn thường nghe, đó là mọi trải nghiệm mà bạn có sẽ thay đổi cách mà não của bạn hoạt động. Hoàn toàn không đúng. Những trải nghiệm mà bạn chú ý rất cẩn thận là những gì mở ra tính dẻo và nó mở ra tính dẻo cho trải nghiệm cụ thể đó. Vậy câu hỏi là tại sao? Và Mersennec cùng các sinh viên tốt nghiệp và nghiên cứu sinh của mình đã tiếp tục giải quyết câu hỏi này về lý do tại sao, và hóa ra câu trả lời là một câu trả lời hóa học thần kinh rất đơn giản. Chất hóa học thần kinh đầu tiên là epinephrine, cũng gọi là adrenaline. Chúng ta gọi nó là adrenaline khi nó được giải phóng từ tuyến thượng thận phía trên thận của chúng ta. Đó là trong cơ thể. Chúng ta gọi epinephrine trong não, nhưng chúng là những chất hóa học giống hệt nhau. Epinephrine được giải phóng từ một khu vực trong thân não gọi là locus ceruleus. Epinephrine được giải phóng khi chúng ta chú ý và khi chúng ta tỉnh táo. Nhưng điều quan trọng nhất để có được tính dẻo là phải có epinephrine, tương đương với sự tỉnh táo, cùng với sự giải phóng của neuromodulator acetylcholine. Giờ đây, acetylcholine được giải phóng từ hai vị trí trong não. Một vị trí cũng nằm trong thân não và nó có tên gọi khác nhau ở các loài động vật khác nhau, nhưng ở con người, vị trí giàu nhất của các nơron acetylcholine hoặc các nơron tạo ra acetylcholine là hạch parabigeminal hoặc vùng parabrakeal. Tất cả những gì bạn cần biết là bạn có một khu vực trong thân não của mình và khu vực đó gửi dây thần kinh, những sợi trục này lên khu vực của não lọc đầu vào cảm giác. Vì vậy, chúng ta có một khu vực của não được gọi là thalamus và nó đang bị tấn công bởi đủ loại đầu vào cảm giác mọi lúc. Nhưng khi tôi chú ý đến một thứ gì đó, tôi tạo ra một chóp sự chú ý. Điều mà chúng ta gọi là tỷ lệ tín hiệu trên nhiễu tăng lên. Vì vậy, những ai có nền tảng kỹ thuật sẽ quen thuộc với tỷ lệ tín hiệu trên nhiễu.
Những ai không có nền tảng kỹ thuật, đừng lo lắng về điều đó. Tất cả những gì có nghĩa là một tiếng hò hét cụ thể trong đám đông sẽ nổi bật. Acetylcholine hoạt động như một nguồn sáng. Nhưng epinephrine để tăng cường sự tỉnh táo, acetylcholine làm nổi bật những thông tin đầu vào, chỉ riêng hai thứ đó thì không đủ để có được tính tính dẻo. Cần phải có thành phần thứ ba và thành phần thứ ba đó là acetylcholine được giải phóng từ một vùng của não trước gọi là nhân nền. Nếu bạn thật sự muốn tìm hiểu kỹ thuật, nó được gọi là nhân nền của mynert. Đối với bất kỳ ai trong số các bạn là bác sĩ mới vào nghề hoặc đang chuẩn bị vào trường y, bạn nên biết điều đó. Nếu bạn có acetylcholine được giải phóng từ thân não, acetylcholine từ nhân nền và epinephrine, bạn có thể thay đổi não của mình. Và điều này đã được chứng minh một và nhiều lần trong một loạt các tài liệu. Và bây giờ nó được coi là một nguyên tắc cơ bản về cách hệ thống thần kinh hoạt động. Nếu bạn có thể truy cập vào ba thứ này là epinephrine, acetylcholine từ hai nguồn này, không chỉ hệ thống thần kinh sẽ thay đổi, nó phải thay đổi. Nó chắc chắn sẽ thay đổi. Và đó là điều quan trọng nhất mà mọi người cần hiểu nếu họ muốn thay đổi não của mình. Bây giờ hãy cùng nói về cách chúng ta sẽ chuyển tất cả thông tin khoa học thành một số quy trình mà bạn thực sự có thể áp dụng vì tôi nghĩ đó là điều mà nhiều người trong số bạn quan tâm. Việc bạn làm với sức khỏe và chăm sóc y tế của mình là tùy thuộc vào bạn. Bạn có trách nhiệm với sức khỏe và sự hạnh phúc của chính mình. Vì vậy, tôi sẽ không nói cho bạn phải làm gì hay nên uống thứ gì. Tôi sẽ mô tả những gì tài liệu nói với chúng ta và gợi ý về các cách truy cập vào tính dẻo. Chúng ta biết chúng ta cần epinephrine. Điều đó có nghĩa là sự tỉnh táo. Hầu hết mọi người đạt được điều này thông qua một tách cà phê và một giấc ngủ ngon. Vậy nên tôi sẽ nói rằng bạn nên làm chủ lịch ngủ của mình và tìm ra bạn cần bao nhiêu giấc ngủ để đạt được sự tỉnh táo khi ngồi xuống học tập. Nhưng một khi điều đó đã được thiết lập, câu hỏi tiếp theo là làm thế nào để tôi truy cập vào sự tỉnh táo này? Thực ra có một số cách. Một số người sử dụng những kỹ thuật tâm lý rất tinh vi. Họ sẽ nói với mọi người rằng họ sẽ làm một điều gì đó và tạo ra một số trách nhiệm. Điều đó có thể rất tốt. Hoặc họ sẽ đăng một bức ảnh về bản thân mình trực tuyến và cam kết giảm một lượng cân nhất định hoặc điều gì đó tương tự. Họ có thể sử dụng các phương pháp dựa trên sự xấu hổ để có thể làm xấu hổ bản thân nếu không thực hiện đúng. Họ sẽ viết những tấm séc cho các tổ chức mà họ ghét và khẳng định rằng họ sẽ rút tiền nếu không thực sự thực hiện đúng. Hoặc họ có thể làm điều đó vì tình yêu. Họ sẽ quyết định rằng họ sẽ chạy một cuộc thi marathon hoặc học một ngôn ngữ hay điều gì đó vì một người mà họ yêu thương hoặc họ muốn dành cho một ai đó. Sự thật là từ góc độ của epinephrine và tăng cường sự tỉnh táo và sự kích thích, điều đó không quan trọng lắm. Epinephrine là một hóa chất và não của bạn không phân biệt giữa việc làm điều gì đó vì tình yêu hay lòng căm ghét, sự tức giận hay nỗi sợ. Nó thực sự không phân biệt. Tất cả những thứ đó đều thúc đẩy sự kích thích tự động và sự giải phóng epinephrine. Vì vậy, tôi nghĩ rằng đối với hầu hết mọi người, nếu bạn cảm thấy không có động lực để thực hiện những thay đổi này, yếu tố quan trọng là xác định không chỉ một mà có thể là một bộ các lý do, một số lý do về việc tại sao bạn muốn thực hiện sự thay đổi này. Và việc được kéo về một mục tiêu cụ thể mà bạn hào hứng có thể là một lý do. Cũng vậy, việc có động lực không muốn cảm thấy hoàn toàn sợ hãi, xấu hổ hoặc bị hạ thấp vì không hoàn thành một mục tiêu là một lý do khác. Hãy nghĩ ra hai hoặc ba lý do, có thể là dựa trên nỗi sợ, có thể là dựa trên tình yêu hoặc có thể là một vài lý do khác để đảm bảo sự tỉnh táo, năng lượng và sự chú ý cho nhiệm vụ. Và điều đó đưa chúng ta đến phần chú ý. Bây giờ, một điều là có một điện cực được cấy vào não của bạn và tăng lượng acetylcholine. Một điều khác là tồn tại trong thế giới thực bên ngoài phòng thí nghiệm và gặp khó khăn trong việc tập trung, gặp khó khăn trong việc đưa sự chú ý của bạn vào một vị trí cụ thể trong không gian cho một sự kiện cụ thể. Và hiện nay có rất nhiều cuộc thảo luận về việc smartphone và các thiết bị tạo ra một sort sự thiếu chú ý gần như ở mức lâm sàng cho nhiều người, bao gồm cả người lớn. Tôi nghĩ điều đó phần lớn là đúng. Nhưng điều đó có nghĩa là tất cả chúng ta đều có trách nhiệm học cách tạo ra độ sâu của sự tập trung. Có một số nguyên tắc neuroscience quan trọng để có được độ sâu của sự chú ý. Tôi muốn nói ngắn gọn về dược lý trước vì tôi luôn được hỏi về điều này. Mọi người nói, “Tôi có thể uống gì để tăng mức acetylcholine của mình?” Vâng, có những thứ bạn có thể uống. Acetylcholine được gọi là nicotine vì acetylcholine liên kết với thụ thể nicotin. Có hai loại thụ thể acetylcholine, muscarinic và nicotinic, nhưng thụ thể nicotinic liên quan đến sự chú ý và tỉnh táo. Tôi có những đồng nghiệp. Họ không phải là bạn bè kiểu “bro science” của tôi. Tôi có những người bạn đó nữa. Đây là một đồng nghiệp từng đoạt giải Nobel, người nhai Nicorette trong khi làm việc. Nhưng khi tôi hỏi anh ấy, “Tại sao bạn lại làm điều này?” Anh ấy nói, “Chà, nó tăng cường sự tỉnh táo và tập trung của tôi.” Giờ thì tôi đã thử nhai Nicorette. Nó khiến tôi rất lo âu. Tôi không thích nó vì tôi không thể tập trung tốt. Nó giống như nâng tôi lên quá cao trong mức độ kích thích tự động. Tôi có những người bạn nhai Nicorette cả ngày. Nếu bạn định đi theo con đường đó, bạn muốn rất cẩn thận về việc dựa vào chúng quá nhiều, vì bản chất của tính dẻo là tạo ra một khoảng thời gian chú ý và tập trung khác biệt với phần còn lại trong ngày của bạn. Vậy có một số cách nào để bạn có thể tăng cường acetylcholine? Làm thế nào để bạn tăng cường sự tập trung? Cách tốt nhất để cải thiện khả năng tập trung là sử dụng cơ chế tập trung mà bạn đã được sinh ra. Và nguyên tắc chính ở đây là sự tập trung tinh thần đi theo sự tập trung thị giác.
Chúng ta đều quen thuộc với thực tế rằng hệ thống thị giác của chúng ta có thể không rõ nét, mờ mịt hoặc nhảy múa, hoặc chúng ta có thể rất tập trung vào một vị trí duy nhất trong không gian. Điều thú vị và rất quan trọng để hiểu cách tiếp cận tính linh hoạt thần kinh là bạn có thể sử dụng sự tập trung thị giác của mình và tăng cường sự tập trung thị giác như một cách để nâng cao khả năng tập trung trí tuệ của mình một cách tổng thể hơn. Vì vậy, tôi sẽ giải thích cách làm điều đó.
Tôi muốn tạm dừng một chút và cảm ơn một trong những nhà tài trợ của chúng tôi, Element. Element là một loại nước uống điện giải có tất cả những gì bạn cần và không có những thứ bạn không cần. Điều đó có nghĩa là các điện giải, natri, magie và kali trong tỷ lệ chính xác nhưng không có đường. Chúng ta nên biết rằng việc giữ nước đúng cách là tối quan trọng cho chức năng não bộ và cơ thể tối ưu. Thực tế, ngay cả độ mất nước nhẹ cũng có thể làm giảm hiệu suất nhận thức và thể chất của bạn đến mức đáng kể. Cũng quan trọng là bạn không chỉ được cấp nước mà còn phải nhận được đủ lượng điện giải trong tỷ lệ đúng. Uống một gói Element hòa tan trong nước giúp bạn dễ dàng đảm bảo rằng bạn đang nhận đủ lượng nước và điện giải.
Để chắc chắn rằng tôi đang nhận đủ cả hai, tôi hòa một gói Element vào khoảng 16-32 ounce nước khi tôi thức dậy vào buổi sáng và tôi uống cái đó hầu như ngay lập tức. Tôi cũng sẽ uống một gói Element hòa tan trong nước khi làm bất kỳ loại bài tập thể chất nào, đặc biệt là vào những ngày nóng khi tôi đổ mồ hôi nhiều và mất nước cũng như điện giải. Có rất nhiều hương vị thơm ngon khác nhau của Element. Tôi thích vị dưa hấu, tôi thích vị mâm xôi, tôi thích vị cam chanh, cơ bản là tôi thích tất cả các loại.
Nếu bạn muốn thử Element, bạn có thể truy cập drinkelement.com/huberman để nhận một gói mẫu Element với việc mua bất kỳ loại đồ uống nào của Element. Một lần nữa, đó là drink element, viết là L-M-N-T, vì vậy là drinkelement.com/huberman để nhận một gói mẫu miễn phí.
Tính linh hoạt bắt đầu từ sự tỉnh táo. Sự tỉnh táo có thể đến từ cảm giác yêu thương, cảm giác vui vẻ, cảm giác sợ hãi, không thành vấn đề. Có những cách dược lý để tiếp cận sự tỉnh táo. Cách phổ biến nhất là caffeine. Nhiều người hiện nay cũng đang sử dụng Adderall. Adderall sẽ không tăng cường sự tập trung, nó làm tăng sự tỉnh táo. Nó không tác động đến hệ thống acetylcholine. Hệ thống acetylcholine và sự tập trung mà nó mang lại có thể được tiếp cận, như tôi đã đề cập, thông qua dược lý, nhưng cũng thông qua những thực hành hành vi này. Những thực hành hành vi có căn cứ trong sự tập trung thị giác sẽ cho phép bạn phát triển độ sâu và độ bền của sự tập trung.
Hãy suy nghĩ về sự tập trung thị giác một chút. Khi chúng ta tập trung vào một điều gì đó bằng thị giác, chúng ta có hai lựa chọn. Chúng ta có thể nhìn vào một vùng không gian rất nhỏ với nhiều chi tiết và độ chính xác cao, hoặc chúng ta có thể mở rộng tầm nhìn và nhìn thấy những khu vực lớn của không gian thị giác với rất ít chi tiết. Đó là một sự đánh đổi. Chúng ta không thể nhìn mọi thứ với độ phân giải cao. Đây là lý do tại sao đồng tử của chúng ta liên quan đến fovea của mắt, nơi mà chúng ta có nhiều thụ thể nhất, mật độ thụ thể cao nhất để cảm nhận ánh sáng.
Tính linh hoạt thị giác của chúng ta tốt hơn nhiều ở trung tâm của trường nhìn hơn là ở ngoại vi. Khi chúng ta tập trung mắt, chúng ta thực hiện một số điều. Trước tiên, chúng ta có xu hướng làm điều đó ở trung tâm của trường nhìn, và hai mắt của chúng ta có xu hướng căn chỉnh theo một chuyển động mắt giống như của người trinh nữ về một điểm chung. Điều khác diễn ra là thấu kính của mắt chúng ta di chuyển để não bộ của chúng ta giờ đây không còn thấy toàn bộ thế giới thị giác nữa mà chỉ thấy một cái nón nhỏ của hình ảnh thị giác. Cái nón nhỏ này có độ sắc nét cao hơn, độ phân giải cao hơn so với nếu tôi nhìn vào mọi thứ.
Giờ đây, bạn có thể nói, tất nhiên, điều này là hoàn toàn hợp lý, nhưng đó là về sự chú ý thị giác, không phải sự chú ý tâm trí. Well, thực tế là sự tập trung trong não có liên quan đến hệ thống thị giác của chúng ta. Tôi sẽ nói về người mù trong một chút, nhưng giả sử rằng ai đó có thể nhìn thấy, chìa khóa là học cách tập trung tốt hơn về mặt thị giác nếu bạn muốn đạt được mức độ tập trung nhận thức hoặc trí tuệ cao hơn.
Khi chúng ta di chuyển mắt một chút về phía trong, có thể bạn có thể nhận thấy rằng nó giống như vậy, cơ bản là làm cho khoảng cách giữa hai đồng tử nhỏ hơn, hai điều xảy ra. Không chỉ chúng ta phát triển một cửa sổ thị giác nhỏ hơn vào thế giới, mà chúng ta còn kích hoạt một tập hợp neuron trong thân não của mình để kích thích sự giải phóng norepinephrine, epinephrine và acetylcholine. Norepinephrine khá giống với epinephrine. Nói cách khác, khi mắt chúng ta được thư giãn trong đầu, khi chúng ta chỉ đơn giản nhìn vào toàn bộ môi trường thị giác của mình, di chuyển đầu xung quanh, di chuyển qua không gian, chúng ta là một dòng quang học, mọi thứ di chuyển qua chúng ta, hoặc chúng ta ngồi yên, chúng ta nhìn rộng rãi vào không gian của mình, chúng ta thư giãn. Khi mắt chúng ta di chuyển một chút vào trong một mục tiêu thị giác cụ thể, thế giới thị giác của chúng ta thu hẹp lại, mức độ tập trung thị giác của chúng ta tăng lên, và chúng ta biết rằng điều này liên quan đến sự giải phóng acetylcholine và epinephrine tại các vị trí liên quan trong não cho tính linh hoạt.
Điều này có nghĩa là nếu bạn gặp khó khăn trong việc tập trung tâm trí để đọc hoặc nghe, bạn cần luyện tập và bạn có thể luyện tập, tập trung hệ thống thị giác của mình. Điều này hoạt động tốt nhất nếu bạn luyện tập việc tập trung hệ thống thị giác của mình ở khoảng cách chính xác từ công việc mà bạn dự định thực hiện để phục vụ cho tính linh hoạt. Điều này sẽ trông như thế nào trong thế giới thực? Giả sử tôi đang cố gắng tập trung vào một điều gì đó liên quan đến, tôi không biết, khoa học, tôi đang đọc một bài báo khoa học và tôi đang gặp khó khăn, không hấp thụ được.
Chỉ cần dành từ 60 đến 120 giây, tập trung sự chú ý thị giác của tôi vào một vùng nhỏ trên màn hình, có nghĩa là chỉ nhìn vào màn hình của tôi với không có gì trên đó, nhưng đưa mắt đến vị trí cụ thể đó không chỉ tăng cường độ sắc nét thị giác của tôi tại vị trí đó, mà còn mang lại sự gia tăng hoạt động ở một số vùng não khác liên quan đến việc thu thập thông tin từ vị trí này.
Nói một cách đơn giản, nếu bạn muốn cải thiện khả năng tập trung của mình, hãy thực hành sự tập trung thị giác. Bây giờ, bạn có thể đặt câu hỏi, vậy còn thí nghiệm mà mọi người cảm nhận này, bạn biết đấy, quay trống hoặc nghe tín hiệu âm thanh, điều đó chẳng liên quan gì đến thị giác cả.
Nếu bạn nhìn vào những người đang học những thứ gì đó bằng hệ thống thính giác của họ, họ thường nhắm mắt lại, và đó không phải là một sự trùng hợp. Nếu ai đó đang lắng nghe rất chăm chú, xin đừng bảo họ nhìn thẳng vào mắt bạn trong khi bạn yêu cầu họ lắng nghe bạn. Thật sự, đây là một trong những cách tệ nhất để khiến ai đó lắng nghe bạn.
Nếu bạn nói, giờ hãy lắng nghe tôi và nhìn thẳng vào mắt tôi, hệ thống thị giác sẽ chiếm ưu thế và họ sẽ thấy miệng bạn chuyển động, nhưng họ sẽ nghe thấy những suy nghĩ của chính họ nhiều hơn. Họ sẽ nghe những gì bạn đang nói. Nhìn vào mắt là một trong những cách tốt nhất để tạo ra một vùng chú ý thính giác. Và đây là những gì những người khiếm thị hoặc không có thị giác thực hiện. Họ có khả năng tập trung sự chú ý của mình vào các vị trí cụ thể rất lớn. Đối với hầu hết mọi người, thị giác là cách chính để phát triển khả năng tập trung này trong các vùng chú ý này.
Vì vậy, bạn hoàn toàn phải tập trung vào điều mà bạn đang cố gắng học và bạn sẽ cảm thấy một ít sự kích động vì epinephrine trong cơ thể bạn. Nếu bạn cảm thấy kích động và khó tập trung và cảm thấy như bạn không làm đúng cách, có khả năng bạn đang làm đúng.
Vì vậy, một khi bạn có được epinephrine này, sự tỉnh táo này, bạn sẽ có acetylcholine được giải phóng và bạn có thể tập trung sự chú ý của mình, thì câu hỏi là trong bao lâu? Trong một podcast trước đây, tôi đã nói về những chu kỳ ultradian kéo dài khoảng 90 phút. Một phiên học điển hình nên kéo dài khoảng 90 phút. Tôi nghĩ rằng phiên học đó chắc chắn sẽ bao gồm từ 5 đến 10 phút khởi động. Tôi nghĩ mọi người nên cho phép bản thân không hoàn toàn tập trung trong phần đầu của phiên học đó, nhưng trong giữa phiên học, khoảng một giờ giữa, bạn nên có thể duy trì sự tập trung khoảng một giờ.
Vì vậy, đối với tôi, điều đó có nghĩa là loại bỏ những yếu tố gây phân tâm. Điều đó có nghĩa là tắt Wi-Fi, tôi để điện thoại ở phòng khác. Tôi khuyến khích bạn thử trải nghiệm cảm giác hoàn toàn đắm chìm trong một hoạt động, nơi bạn cảm thấy sự kích động vì sự chú ý của bạn đang lơi lỏng, nhưng bạn luôn đem nó trở lại.
Và đó là một điểm quan trọng, đó là sự chú ý sẽ lơi lỏng, nhưng chúng ta phải đưa nó về đúng vị trí. Chúng ta đang lấy lại nó và cách để làm điều đó nếu bạn có thị giác là bằng mắt của bạn. Khi sự chú ý của bạn lơi lỏng và bạn nhìn đi chỗ khác, bạn muốn cố gắng duy trì sự tập trung thị giác vào điều mà bạn đang cố gắng học. Đó là dấu hiệu cho tính dẻo của não, nhưng bí mật thực sự là sự dẻo của nơron không xảy ra trong trạng thái thức. Nó xảy ra trong giấc ngủ.
Chúng ta giờ đây biết rằng nếu bạn tập trung rất nhiều vào một thứ gì đó trong khoảng 90 phút hoặc lâu hơn, có thể bạn thậm chí làm vài phiên như vậy mỗi ngày. Nếu bạn có thể làm điều đó, một số người có thể, một số người chỉ có thể làm một phiên học tập trung. Vào đêm đó và những đêm tiếp theo khi bạn ngủ, các mạch nơron đã được làm nổi bật, nếu bạn muốn, bằng cách truyền acetylcholine sẽ mạnh mẽ hơn và những mạch khác sẽ bị mất, điều này thật tuyệt vời vì đó là bản chất của tính dẻo. Và điều đó có nghĩa là khi bạn cuối cùng tỉnh dậy sau một vài ngày hoặc một tuần, bạn sẽ đã nắm được kiến thức mãi mãi trừ khi bạn trải qua một quy trình nào đó để học lại.
Vì vậy, việc làm chủ giấc ngủ là rất quan trọng để củng cố việc học xảy ra, nhưng hãy nói rằng bạn có một đêm ngủ rất kém sau một phiên học. Có khả năng nếu bạn ngủ đêm tiếp theo hoặc đêm tiếp theo, việc học sẽ xảy ra. Có một dấu ấn trong não nơi acetylcholine đã được giải phóng. Nó thực sự đánh dấu những synapse đó về mặt thần kinh hóa học và chuyển hóa để những synapse đó có khuynh hướng thay đổi nhiều hơn.
Bây giờ, nếu bạn không bao giờ có được giấc ngủ sâu đó, thì bạn có thể sẽ không có được những thay đổi đó. Cũng có một cách mà bạn có thể bỏ qua sự cần thiết phải có giấc ngủ sâu, ít nhất là một phần bằng cách tham gia vào những gì tôi gọi là những hơi thở sâu không ngủ, những giao thức NSDR này. Nhưng tôi chỉ muốn thảo luận về khoa học của việc này.
Có một tài liệu được công bố trên Cell Reports vào năm ngoái cho thấy nếu mọi người thực hiện, đó là một nhiệm vụ trí nhớ không gian, thực sự là một nhiệm vụ khá khó khăn mà họ phải nhớ thứ tự của các ánh sáng được bật lên. Và nếu chỉ có hai hoặc ba ánh sáng trong một thứ tự cụ thể, thì nó dễ dàng, nhưng khi bạn lên đến 15 hoặc 16 ánh sáng, việc ghi nhớ các số trong thứ tự thực sự trở nên khá thách thức. Nếu ngay sau đó, và đó là ngay sau khi học, thực hiện nhiệm vụ này, mọi người thực hiện một giao thức nghỉ ngơi sâu không ngủ trong 20 phút hoặc chợp mắt ngắn. Nằm xuống, chân hơi nâng lên có thể, chỉ nhắm mắt lại, không có tín hiệu cảm giác nào. Tỷ lệ học tập đã cao hơn đáng kể cho thông tin đó so với việc chỉ có một đêm ngủ ngon vào đêm tiếp theo.
Vì vậy, bạn thực sự có thể tăng tốc việc học với những giao thức NSDR này hoặc với những giấc ngủ ngắn, 90 phút trở xuống. Đối với nhiều người, để cho tâm trí trôi dạt mà không được tổ chức trong suy nghĩ sau một thời gian cố gắng tập trung rất cố gắng là cách tốt nhất để tăng tốc việc học và chiều sâu của việc học. Tôi muốn tổng hợp một số thông tin mà chúng ta đã đề cập cho đến bây giờ. Hôm nay tôi muốn đảm bảo rằng những yếu tố chính tạo thành xương sống của tính dẻo thần kinh thực sự được khắc sâu trong tâm trí của mọi người.
Trước hết, tính dẻo dai xảy ra suốt cuộc đời. Nếu bạn muốn học như một người trưởng thành, bạn phải luôn tỉnh táo. Điều này có vẻ hiển nhiên, nhưng tôi nghĩ nhiều người không suy nghĩ về thời điểm trong chu kỳ 24 giờ của họ mà họ cảm thấy tỉnh táo nhất. Hãy tự hỏi bản thân bạn thường cảm thấy tỉnh táo nhất vào thời điểm nào trong ngày? Điều này sẽ mang lại cho bạn lợi thế trong việc học những điều cụ thể trong khoảng thời gian đó. Vì vậy, đừng từ bỏ khoảng thời gian đó cho những thứ vô nghĩa, vô dụng hoặc không phù hợp với mục tiêu của bạn.
Hormone adrenaline được tiết ra từ thân não của bạn sẽ xảy ra dễ dàng hơn ở những giai đoạn nhất định trong vòng 24 giờ của bạn so với những giai đoạn khác trong giai đoạn tỉnh táo, tất nhiên. Bạn nên biết khi nào là những giai đoạn đó. Việc học acetylcholine có thể đạt được bằng cách dùng thuốc qua nicotine, tuy nhiên, việc đó có một số nguy cơ cho nhiều người cũng như có chi phí tài chính. Học cách kích hoạt hệ thống cholinergic thông qua việc sử dụng hệ thống thị giác, thực hành, bạn có thể duy trì sự tập trung trong bao lâu với những khoảng trắng khi bạn cần? Nhưng bạn có thể duy trì sự tập trung thị giác vào một mục tiêu chỉ là một tờ giấy để cách vài feet trong phòng hoặc tại mức độ của màn hình máy tính của bạn bao lâu? Đây thực sự là những điều mà mọi người làm trong cộng đồng nơi mà mức độ tập trung thị giác cao là cần thiết.
Điều chúng ta đang thực sự nói đến ở đây là cố gắng khai thác cơ chế của sự chú ý và cải thiện khả năng chú ý. Bạn có thể muốn làm điều đó với hệ thống thính giác của mình, không phải với hệ thống thị giác, có thể vì bạn có vấn đề về thị giác hoặc không nhìn thấy, hoặc vì bạn đang cố gắng học điều gì liên quan nhiều hơn đến âm thanh. Bạn cũng nên tự hỏi bản thân liệu bạn có đang cố gắng tập trung quá mức trong thời gian quá dài trong một ngày hay không. Tôi biết một số cá nhân có hiệu suất rất cao, rất xuất sắc trong nhiều bối cảnh và không ai trong số họ tập trung suốt cả ngày. Nhiều người trong số họ đi dạo trong hành lang, đôi khi nhoay nhoáy nói một mình hoặc không chú ý đến bất cứ điều gì khác. Họ đi đạp xe, họ đi dạo. Họ không cố gắng giữ cho tâm trí tập trung tối đa mọi lúc. Rất ít người làm điều đó vì chúng ta học tốt nhất trong những khoảng thời gian 90 phút trong một trong những chu kỳ ultradian này. Và tôi nên nhắc lại rằng trong chu kỳ 90 phút đó, bạn không nên kỳ vọng bản thân mình sẽ tập trung trong suốt toàn bộ khoảng thời gian của một chu kỳ 90 phút. Phần đầu và phần cuối sẽ hơi lập lòe ra vào và ra khỏi tập trung.
Làm thế nào bạn biết khi nào một trong những chu kỳ 90 phút này bắt đầu hoặc thường là khi bạn thức dậy là thời điểm bắt đầu của chu kỳ 90 phút đầu tiên, nhưng không phải đến từng phút một. Bạn sẽ có thể nhận thức được các chu kỳ 90 phút này khi bạn bắt đầu tham gia vào những phương pháp học tập này, nếu bạn chọn. Và sau đó, tất nhiên, có được một số thời gian nghỉ không ngủ sâu hoặc chỉ đơn giản là tránh xa có chủ ý, chẳng hạn như đi bộ hoặc chạy hoặc chỉ ngồi với mắt nhắm lại hoặc mở ra một cách vô thức. Nó có thể có vẻ như ngồi trên một chiếc ghế, chỉ để cho suy nghĩ của bạn di chuyển xung quanh sau một khoảng thời gian học sẽ thúc đẩy tốc độ dẻo dai. Và sau đó, tất nhiên, giấc ngủ sâu.
Nhiều người trong số bạn đã rất lịch sự hỏi cách hỗ trợ podcast Huberman Lab. Cách tốt nhất để làm điều đó là đăng ký trên YouTube. Bạn có thể muốn nhấn nút thông báo để không bỏ lỡ bất kỳ tập nào sắp tới. Cũng hãy để lại một nhận xét. Nếu bạn vào Apple, bạn có thể cho chúng tôi điểm 5 sao và có một chỗ ở đó nơi bạn cũng có thể để lại một nhận xét. Và nếu bạn thích nghe trên Spotify, hãy đăng ký và tải xuống trên Spotify. Thêm vào đó, luôn hữu ích nếu bạn giới thiệu podcast này cho bạn bè và gia đình của bạn cũng như những người khác mà bạn nghĩ có thể được hưởng lợi từ thông tin này. Và cũng vậy, hãy kiểm tra các nhà tài trợ của chúng tôi. Đó là một cách tuyệt vời để giúp chúng tôi. Cảm ơn bạn rất nhiều vì đã dành thời gian và sự chú ý của bạn. Và như luôn luôn, cảm ơn bạn vì sự quan tâm đến khoa học.
(music vui vẻ)
(guitar music)
Hôm nay, chúng ta sẽ nói về tính linh hoạt thần kinh, một đặc điểm tuyệt vời của hệ thần kinh cho phép nó thay đổi để phản ứng với trải nghiệm. Tính linh hoạt thần kinh có thể được coi là một trong những khía cạnh quan trọng nhất của sinh học của chúng ta. Nó mang lại hứa hẹn cho mỗi chúng ta để suy nghĩ khác đi, học những điều mới, quên đi những trải nghiệm đau thương và về cơ bản là thích nghi với bất kỳ điều gì mà cuộc sống mang lại cho chúng ta bằng cách trở nên tốt hơn.
Bây giờ hãy bắt đầu. Hầu hết mọi người đều quen thuộc với từ “tính linh hoạt thần kinh”, đó là khả năng của bộ não và hệ thần kinh tự thay đổi. Tất cả chúng ta đều sinh ra với một hệ thần kinh không chỉ có khả năng thay đổi mà còn được thiết kế để thay đổi. Khi chúng ta bước vào thế giới, hệ thần kinh của chúng ta đã sẵn sàng cho việc học. Bộ não và hệ thần kinh của một em bé được kết nối rất thô sơ. Các kết nối không chính xác, và chúng ta có thể thấy bằng chứng về điều đó trong thực tế là em bé thường giống như một con bọ nhỏ với các chi. Chúng không thể làm gì nhiều về mặt chuyển động phối hợp. Chắc chắn là chúng không thể nói, và chúng không thể thực hiện bất kỳ điều gì với độ chính xác.
Tôi muốn bạn tưởng tượng trong tâm trí rằng khi bạn được đưa vào thế giới này, bạn thực sự là một mạng lưới nhiều kết nối, nhưng lại rất kém trong việc thực hiện bất kỳ điều gì. Thông qua trải nghiệm của bạn, những gì bạn được cha mẹ hoặc người chăm sóc khác cho thấy, thông qua các tương tác xã hội, thông qua những suy nghĩ của bạn, qua các ngôn ngữ mà bạn học, qua những nơi bạn đã di chuyển hoặc không di chuyển, hệ thần kinh của bạn đã trở nên phù hợp với trải nghiệm độc đáo của bạn.
Điều này đúng với một số bộ phận của bộ não liên quan đến những gì chúng ta gọi là đại diện của thế giới bên ngoài. Rất nhiều bộ não của bạn được thiết kế để đại diện cho thế giới thị giác hoặc đại diện cho thế giới thính giác hoặc đại diện cho bộ sưu tập các mùi hương có thể có trong thế giới. Tuy nhiên, có những khía cạnh của hệ thần kinh của bạn được thiết kế không có tính linh hoạt. Chúng được kết nối sao cho tính linh hoạt hoặc sự thay đổi trong các mạch đó là rất ít khả năng xảy ra. Các mạch đó bao gồm những mạch điều khiển nhịp tim của bạn, những mạch điều khiển hơi thở của bạn, những mạch điều khiển tiêu hóa của bạn, và thật may mắn là các mạch đó được thiết lập như vậy vì bạn muốn những mạch này hoạt động cực kỳ đáng tin cậy.
Nhiều tính năng của hệ thần kinh như tiêu hóa, hô hấp và nhịp tim rất khó thay đổi. Mặt khác, một số khía cạnh của hệ thần kinh của chúng ta thực sự khá dễ thay đổi. Và một trong những món quà lớn của thời thơ ấu, tuổi thanh thiếu niên và tuổi trưởng thành trẻ là chúng ta có thể học qua trải nghiệm gần như thụ động. Chúng ta không cần phải tập trung quá mức để học những điều mới. Rồi sau tuổi 25, nếu chúng ta muốn thay đổi những kết nối đó, những đường cao tốc kết nối đó, chúng ta phải tham gia vào một số quy trình rất cụ thể. Và những quy trình đó, như chúng ta sắp tìm hiểu, là có rào cản, có nghĩa là bạn không thể chỉ quyết định thay đổi bộ não của mình. Bạn thực sự phải trải qua một loạt các bước để thay đổi trạng thái bên trong của mình theo những cách cho phép bạn thay đổi bộ não của mình.
Tôi muốn tạm dừng một chút và cảm ơn một trong những nhà tài trợ của chúng tôi, David. David làm ra một thanh protein không giống như bất kỳ sản phẩm nào khác. Nó có 28 gram protein, chỉ 150 calo và không có gram đường nào. Đúng vậy. 25 gram protein và 75% lượng calo đến từ protein. Những thanh này của David cũng rất ngon. Hương vị yêu thích của tôi là bột bánh quy socola. Nhưng tôi cũng thích thanh hương vị socola fudge và tôi cũng thích thanh hương vị bánh. Về cơ bản, tôi thích tất cả các hương vị. Chúng rất tuyệt vời.
Đối với tôi, tôi cố gắng ăn chủ yếu thực phẩm tự nhiên. Tuy nhiên, khi tôi vội vàng hoặc ở xa nhà hoặc chỉ đang tìm một món ăn nhẹ nhanh chóng vào buổi chiều, tôi thường thấy mình tìm kiếm một nguồn protein chất lượng cao. Với David, tôi có thể nhận được 28 gram protein với lượng calo của một món ăn nhẹ, điều này giúp tôi dễ dàng đạt được mục tiêu protein của mình là một gram protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Và điều này cho phép tôi làm điều đó mà không cần tiêu thụ calo dư thừa. Thông thường, tôi ăn một thanh David vào đầu buổi chiều hoặc thậm chí giữa buổi chiều nếu tôi muốn cầu nối khoảng trống giữa bữa trưa và bữa tối. Tôi thích nó vì nó hơi ngọt, khiến nó giống như một món ăn nhẹ ngon miệng. Nhưng nó cũng cung cấp cho tôi 28 gram protein rất chất lượng chỉ với 150 calo. Nếu bạn muốn thử David, bạn có thể truy cập vào davidprotein.com/huberman. Một lần nữa, liên kết là davidprotein.com/huberman.
Nhiều người trong chúng ta đã bị quyến rũ bởi những câu chuyện trong các phương tiện truyền thông phổ biến về việc bổ sung các nơ-ron mới. Ý tưởng này, ôi, nếu bạn đi chạy bộ hoặc tập thể dục, bộ não của bạn thực sự tạo ra các nơ-ron mới. Chà, tôi sẽ đưa cho bạn tin xấu đó là sau tuổi dậy thì, bộ não và hệ thần kinh của con người thêm rất ít, nếu có, nơ-ron mới. Vì vậy, mặc dù chúng ta không thể thêm nơ-ron mới trong suốt cuộc đời của mình, ít nhất là không với số lượng lớn, nhưng rõ ràng là chúng ta có thể thay đổi hệ thần kinh của mình, rằng hệ thần kinh có thể thay đổi được. Nếu chúng ta tạo ra bộ hoàn cảnh hóa học đúng trong bộ não của chúng ta, và nếu chúng ta tạo ra các hoàn cảnh môi trường xung quanh mình đúng, hệ thần kinh của chúng ta sẽ chuyển sang chế độ mà trong đó thay đổi không chỉ có thể mà còn có khả năng xảy ra. Như tôi đã đề cập trước đó, dấu hiệu của hệ thần kinh trẻ em là sự thay đổi. Nó muốn thay đổi. Một trong những cách mà chúng ta có thể tất cả có được tính linh hoạt ở bất kỳ giai đoạn nào trong suốt vòng đời là thông qua những thiếu hụt và khuyết tật trong những gì chúng ta gọi là các công cụ cảm giác của mình, bao gồm mắt, tai, mũi và miệng.
Trong những cá nhân bị mù từ khi sinh, vỏ não thị giác, hay còn gọi là vỏ não chẩm, ở phía sau sẽ được thay thế bởi thính giác. Các neuron ở đó sẽ bắt đầu phản ứng với âm thanh cũng như cảm nhận bằng chữ nổi. Thực tế, có một sự cố đặc biệt bi thảm khi một người phụ nữ bị mù từ khi sinh, và nhờ vào các nghiên cứu hình ảnh não, chúng tôi biết rằng vỏ não thị giác của cô ấy không còn chức năng thị giác nữa. Nó chịu trách nhiệm cho việc đọc chữ nổi và cho việc nghe. Cô đã bị đột quỵ, điều này đã làm mất đi phần lớn chức năng của vỏ não thị giác của cô. Sau đó, cô đã bị mù, không thể đọc chữ nổi và cũng không thể nghe. Cô đã phục hồi một số khía cạnh của chức năng. Hầu hết mọi người không rơi vào tình huống bất hạnh như vậy. Và điều chúng tôi biết là, ví dụ, những người mù sử dụng vỏ não thị giác của họ cho việc đọc chữ nổi và cho việc nghe có độ nhạy thính giác và cảm giác bằng tay tốt hơn rất nhiều, có nghĩa là họ có thể cảm nhận mọi thứ bằng ngón tay và có thể cảm nhận mọi thứ bằng thính giác mà những người có tầm nhìn bình thường không thể làm được. Thực tế, bạn sẽ thấy tỷ lệ người có khả năng nghe đúng cao hơn nhiều trong những người bị mù. Điều này cho thấy rằng não bộ, và đặc biệt là khu vực mà chúng tôi gọi là vỏ não mới, phần ngoài cùng, thực sự được thiết kế để trở thành một bản đồ của trải nghiệm cá nhân của chúng ta. Vì vậy, những gì tôi gọi là các thí nghiệm của sự khuyết tật hoặc mất mát, nơi một người mù từ khi sinh hoặc điếc từ khi sinh hoặc có thể có sự phát triển chi kém, ví dụ như có một cụt thay vì một chi hoàn chỉnh với một bàn tay chức năng, não của họ sẽ đại diện cho kế hoạch cơ thể mà họ có, không phải một kế hoạch cơ thể khác. Nhưng điều đẹp đẽ của tình huống là tài sản trong sọ, đó là vỏ não mới, về bản chất nó là một bản đồ tùy chỉnh về trải nghiệm. Một vài năm trước, tôi tham gia một khóa học và một người phụ nữ đã tiếp cận tôi và nói, “Tôi không phải là người dạy khóa học. Tôi chỉ tham gia khóa học.” Cô ấy nói, “Tôi chỉ cần nói với bạn rằng mỗi khi bạn nói, điều đó thực sự khiến tôi căng thẳng.” Và tôi đáp, “Chà, tôi đã nghe điều này trước đây, nhưng bạn có muốn nói cụ thể hơn không?” Cô nói, “Vâng, giọng nói của bạn khiến tôi nhớ đến một ai đó mà tôi đã có một trải nghiệm tồi tệ.” Tôi nói, “Chà, được rồi, tôi không thể thay đổi giọng nói của mình, nhưng tôi thực sự đánh giá cao rằng bạn đã thừa nhận điều đó, và điều này cũng sẽ giúp giải thích tại sao bạn dường như co rút mỗi khi tôi nói, điều mà tôi không nhận ra cho đến lúc đó. Nhưng sau đó, tôi nhận thấy cô ấy có một phản ứng rất ngay lập tức và có phần sinh động đối với phần phát biểu của tôi. Nhưng dù sao đi nữa, trong suốt hai tuần của khóa học này, cô ấy thỉnh thoảng quay lại và nói, “Bạn biết không? Tôi nghĩ rằng chỉ bằng cách nói với bạn rằng giọng nói của bạn thật khó để tôi lắng nghe, điều đó đang trở nên dễ chịu hơn đối với tôi. Và đến cuối, chúng tôi thực sự đã trở thành bạn tốt và hiện tại chúng tôi vẫn giữ liên lạc.” Và điều này cho thấy rằng sự công nhận của một điều gì đó, dù đó có phải là một điều cảm xúc hay một mong muốn học điều gì đó khác, thực sự là bước đầu tiên trong khả năng thần kinh. Nếu tôi đứng dậy khỏi chiếc ghế này và đi ra khỏi cửa, tôi không nghĩ về từng bước mà tôi đang đi, và đó là vì tôi đã học cách đi trong quá trình phát triển. Nhưng khi chúng ta quyết định rằng chúng ta sẽ thay đổi một số hành vi, một phản ứng hoặc một thông tin mới mà chúng ta muốn học cùng với điều mà chúng ta muốn đưa vào ý thức. Nhận thức đó là một điều hiện tượng vì nó thông báo cho não và phần còn lại của hệ thần kinh rằng khi chúng ta tham gia vào những hành động phản xạ đó tiếp theo, những hành động phản xạ đó không còn là định mệnh phải được thực hiện. Bây giờ, nếu điều này có vẻ hơi trừu tượng, chúng ta sẽ nói về các quy trình cụ thể để thực hiện điều này. Nhưng bước đầu tiên trong khả năng thần kinh là nhận ra rằng bạn muốn thay đổi một điều gì đó. Chúng ta phải biết chính xác điều gì mà chúng ta muốn thay đổi. Hoặc nếu chúng ta không biết chính xác điều gì mà chúng ta muốn thay đổi, ít nhất chúng ta cũng phải biết rằng chúng ta muốn thay đổi một điều gì đó về một trải nghiệm cụ thể nào đó. Bây giờ, có những quy trình cụ thể mà khoa học cho chúng ta biết chúng ta phải tuân theo nếu chúng ta muốn những thay đổi đó xảy ra. Điều này liên quan đến não trước, đặc biệt là vỏ não trước, báo hiệu cho phần còn lại của hệ thần kinh rằng một điều mà chúng ta sắp làm ở đây, cảm nhận, hoặc trải nghiệm là điều xứng đáng được chú ý. Vì vậy, chúng ta sẽ tạm dừng ở đó và sau đó tôi sẽ tiếp tục. Tôi muốn nghỉ một chút và ghi nhận nhà tài trợ của chúng ta, AG1. Đến thời điểm này, nhiều bạn đã nghe tôi nói rằng nếu tôi có thể chỉ uống một loại thực phẩm chức năng, thì loại đó sẽ là AG1. Lý do cho điều đó là AG1 là sản phẩm bổ sung dinh dưỡng chất lượng cao nhất và đầy đủ nhất có sẵn. Điều này có nghĩa là nó không chỉ chứa vitamin và khoáng chất, mà còn có probiotic, prebiotic, và adaptogen để lấp đầy bất kỳ khoảng trống nào bạn có trong chế độ ăn uống của mình và cung cấp hỗ trợ cho một cuộc sống đòi hỏi. Đối với tôi, bất kể tôi ăn chủ yếu thực phẩm nguyên chất và chế biến tối thiểu, điều mà tôi làm cho phần lớn lượng thực phẩm của mình, rất khó để tôi có đủ trái cây và rau quả, vitamin và khoáng chất, vi chất dinh dưỡng, và adaptogen chỉ từ thực phẩm. Vì lý do đó, tôi đã uống AG1 hàng ngày kể từ năm 2012. Khi tôi làm như vậy, nó rõ ràng tăng cường năng lượng, hệ miễn dịch và hệ vi sinh vật đường ruột của tôi. Tất cả những điều này đều rất quan trọng cho chức năng não, tâm trạng, hiệu suất thể chất và nhiều điều hơn nữa. Nếu bạn muốn thử AG1, bạn có thể truy cập drinkag1.com/huberman để nhận ưu đãi đặc biệt của họ. Hiện tại, họ đang tặng năm gói du lịch miễn phí cộng với một năm cung cấp vitamin D3K2. Một lần nữa, đó là drinkag1.com/huberman để nhận ưu đãi đặc biệt đó. Một trong những lời nói dối lớn nhất trong vũ trụ mà có vẻ khá nổi bật ngay bây giờ là mỗi trải nghiệm bạn có đều thay đổi não của bạn. Mọi người thích nói điều này. Họ thích nói, “Não của bạn sẽ khác sau bài giảng này. Não của bạn sẽ khác sau lớp học hôm nay so với hai ngày trước.” Điều đó hoàn toàn không đúng.
Hệ thần kinh không chỉ thay đổi vì bạn trải nghiệm điều gì đó trừ khi bạn là một đứa trẻ rất nhỏ. Hệ thần kinh thay đổi khi một số neurochemicals nhất định được giải phóng và cho phép những nơron nào đang hoạt động trong thời gian mà các chất hóa học đó đang lưu thông để tăng cường hoặc giảm bớt kết nối của các nơron đó. Khi người ta nói với bạn, “Ôi, vào cuối bài giảng hôm nay, vào cuối một điều gì đó, não của bạn sẽ hoàn toàn khác biệt,” điều đó đơn giản là không đúng. Nếu bạn trên 25 tuổi, não của bạn sẽ không thay đổi trừ khi có một sự thay đổi chọn lọc trong sự chú ý của bạn hoặc một sự thay đổi chọn lọc trong trải nghiệm của bạn mà nói với não rằng đã đến lúc phải thay đổi. Những thay đổi đó xảy ra thông qua việc tăng cường và giảm bớt các kết nối nhất định, nhưng điều quan trọng cần hiểu là nếu chúng ta muốn một điều gì đó thay đổi, chúng ta thực sự cần phải mang lại một lượng lớn sự chú ý cho bất cứ điều gì mà chúng ta muốn thay đổi. Điều này có liên quan rất nhiều đến tuyên bố mà tôi đã đưa ra trước đó về việc mọi thứ bắt đầu từ nhận thức. Giờ đây, tại sao sự chú ý đó lại quan trọng? Vào những năm 90, một sinh viên tốt nghiệp tên là Greg Reckons ở trong phòng thí nghiệm của một người tên là Mike Merseneck tại UCSF, và họ đã đặt ra để kiểm tra ý tưởng rằng nếu một người muốn thay đổi não của họ, họ cần phải làm như vậy từ sớm trong cuộc đời vì não của người lớn đơn giản không còn tính dẻo, không có sẵn cho những thay đổi này. Họ đã thực hiện một loạt các thí nghiệm cực kỳ đẹp. Đến giờ, tôi nghĩ chúng ta có thể nói rằng đã chứng minh rằng não người lớn có thể thay đổi nếu một số điều kiện nhất định được đáp ứng. Các thí nghiệm mà họ thực hiện rất khó khăn. Nó thật khó cho người thực hiện thí nghiệm và cũng rất khó cho chủ thể tham gia. Tôi chỉ mô tả một thí nghiệm. Giả sử bạn là một chủ thể trong một trong những thí nghiệm của họ. Bạn sẽ vào phòng thí nghiệm và ngồi xuống một cái bàn và họ sẽ ghi lại hoặc hình ảnh não của bạn và nhìn vào đại diện của các ngón tay của bạn, còn được gọi là các ngón. Sẽ có một trống quay, thực sự là một trống đá hoặc trống kim loại trước mặt bạn. Họ đã có những gò nhỏ. Một số gò này được đặt gần nhau, một số thì được đặt xa nhau. Họ sẽ thực hiện những thí nghiệm nơi họ mong đợi chủ thể của họ nhấn một cần gạt bất cứ khi nào, ví dụ, các gò này gần nhau hoặc xa nhau hơn và những sự khác biệt này rất tinh tế. Để làm điều này, bạn thực sự phải chú ý đến khoảng cách giữa các gò. Những người này không phải là những người đọc chữ nổi hay bất kỳ ai có kỹ năng làm những loại thí nghiệm này. Những gì họ phát hiện ra là khi mọi người càng chú ý nhiều hơn đến khoảng cách giữa những gò này, họ sẽ báo hiệu khi có sự thay đổi bằng cách nhấn một cần gạt. Khi họ làm điều đó, có những thay đổi rất nhanh chóng, tính dẻo trong việc đại diện cho các ngón tay. Nó có thể đi theo cả hai hướng. Bạn có thể làm cho mọi người rất giỏi trong việc phát hiện khoảng cách giữa các gò mà khoảng cách đang ngày càng nhỏ lại hoặc khoảng cách đang ngày càng lớn hơn. Mọi người có thể trở nên rất giỏi trong những nhiệm vụ mà thật khó tưởng tượng rằng chúng sẽ dịch chuyển sang thế giới thực đối với một người không đọc chữ nổi, nhưng điều đó cho chúng ta biết rằng những bản đồ cảm giác này rất có khả năng dẻo và những người tham gia đều là người lớn hoàn toàn. Điều đó chứng minh rằng não người lớn là rất dẻo và họ đã thực hiện một số thí nghiệm kiểm soát đẹp mắt có ý nghĩa quan trọng cho mọi người hiểu, đó là đôi khi họ sẽ đưa người tham gia vào và có họ chạm vào những gò này trên trống quay, nhưng họ sẽ yêu cầu người đó chú ý đến một tín hiệu thính giác. Mỗi khi có một âm thanh phát ra hoặc có một sự thay đổi trong âm điệu của âm thanh đó, họ sẽ phải báo hiệu điều đó. Vì vậy, người tham gia nghĩ rằng họ đang làm điều gì đó có liên quan đến cảm giác và thính giác, và tất cả những gì đó cho thấy rằng đó không chỉ là hành động chạm vào những gò này. Họ phải chú ý đến chính những gò. Nếu họ đang đặt sự chú ý của mình vào tín hiệu thính giác trên âm thanh, thì sẽ có tính dẻo trong phần thính giác của não, nhưng không có dẻo trong phần cảm giác của não. Điều này thực sự đi ngược lại với điều mà bạn thường nghe, đó là mọi trải nghiệm mà bạn có sẽ thay đổi cách mà não của bạn hoạt động. Hoàn toàn không đúng. Những trải nghiệm mà bạn chú ý rất cẩn thận là những gì mở ra tính dẻo và nó mở ra tính dẻo cho trải nghiệm cụ thể đó. Vậy câu hỏi là tại sao? Và Mersennec cùng các sinh viên tốt nghiệp và nghiên cứu sinh của mình đã tiếp tục giải quyết câu hỏi này về lý do tại sao, và hóa ra câu trả lời là một câu trả lời hóa học thần kinh rất đơn giản. Chất hóa học thần kinh đầu tiên là epinephrine, cũng gọi là adrenaline. Chúng ta gọi nó là adrenaline khi nó được giải phóng từ tuyến thượng thận phía trên thận của chúng ta. Đó là trong cơ thể. Chúng ta gọi epinephrine trong não, nhưng chúng là những chất hóa học giống hệt nhau. Epinephrine được giải phóng từ một khu vực trong thân não gọi là locus ceruleus. Epinephrine được giải phóng khi chúng ta chú ý và khi chúng ta tỉnh táo. Nhưng điều quan trọng nhất để có được tính dẻo là phải có epinephrine, tương đương với sự tỉnh táo, cùng với sự giải phóng của neuromodulator acetylcholine. Giờ đây, acetylcholine được giải phóng từ hai vị trí trong não. Một vị trí cũng nằm trong thân não và nó có tên gọi khác nhau ở các loài động vật khác nhau, nhưng ở con người, vị trí giàu nhất của các nơron acetylcholine hoặc các nơron tạo ra acetylcholine là hạch parabigeminal hoặc vùng parabrakeal. Tất cả những gì bạn cần biết là bạn có một khu vực trong thân não của mình và khu vực đó gửi dây thần kinh, những sợi trục này lên khu vực của não lọc đầu vào cảm giác. Vì vậy, chúng ta có một khu vực của não được gọi là thalamus và nó đang bị tấn công bởi đủ loại đầu vào cảm giác mọi lúc. Nhưng khi tôi chú ý đến một thứ gì đó, tôi tạo ra một chóp sự chú ý. Điều mà chúng ta gọi là tỷ lệ tín hiệu trên nhiễu tăng lên. Vì vậy, những ai có nền tảng kỹ thuật sẽ quen thuộc với tỷ lệ tín hiệu trên nhiễu.
Những ai không có nền tảng kỹ thuật, đừng lo lắng về điều đó. Tất cả những gì có nghĩa là một tiếng hò hét cụ thể trong đám đông sẽ nổi bật. Acetylcholine hoạt động như một nguồn sáng. Nhưng epinephrine để tăng cường sự tỉnh táo, acetylcholine làm nổi bật những thông tin đầu vào, chỉ riêng hai thứ đó thì không đủ để có được tính tính dẻo. Cần phải có thành phần thứ ba và thành phần thứ ba đó là acetylcholine được giải phóng từ một vùng của não trước gọi là nhân nền. Nếu bạn thật sự muốn tìm hiểu kỹ thuật, nó được gọi là nhân nền của mynert. Đối với bất kỳ ai trong số các bạn là bác sĩ mới vào nghề hoặc đang chuẩn bị vào trường y, bạn nên biết điều đó. Nếu bạn có acetylcholine được giải phóng từ thân não, acetylcholine từ nhân nền và epinephrine, bạn có thể thay đổi não của mình. Và điều này đã được chứng minh một và nhiều lần trong một loạt các tài liệu. Và bây giờ nó được coi là một nguyên tắc cơ bản về cách hệ thống thần kinh hoạt động. Nếu bạn có thể truy cập vào ba thứ này là epinephrine, acetylcholine từ hai nguồn này, không chỉ hệ thống thần kinh sẽ thay đổi, nó phải thay đổi. Nó chắc chắn sẽ thay đổi. Và đó là điều quan trọng nhất mà mọi người cần hiểu nếu họ muốn thay đổi não của mình. Bây giờ hãy cùng nói về cách chúng ta sẽ chuyển tất cả thông tin khoa học thành một số quy trình mà bạn thực sự có thể áp dụng vì tôi nghĩ đó là điều mà nhiều người trong số bạn quan tâm. Việc bạn làm với sức khỏe và chăm sóc y tế của mình là tùy thuộc vào bạn. Bạn có trách nhiệm với sức khỏe và sự hạnh phúc của chính mình. Vì vậy, tôi sẽ không nói cho bạn phải làm gì hay nên uống thứ gì. Tôi sẽ mô tả những gì tài liệu nói với chúng ta và gợi ý về các cách truy cập vào tính dẻo. Chúng ta biết chúng ta cần epinephrine. Điều đó có nghĩa là sự tỉnh táo. Hầu hết mọi người đạt được điều này thông qua một tách cà phê và một giấc ngủ ngon. Vậy nên tôi sẽ nói rằng bạn nên làm chủ lịch ngủ của mình và tìm ra bạn cần bao nhiêu giấc ngủ để đạt được sự tỉnh táo khi ngồi xuống học tập. Nhưng một khi điều đó đã được thiết lập, câu hỏi tiếp theo là làm thế nào để tôi truy cập vào sự tỉnh táo này? Thực ra có một số cách. Một số người sử dụng những kỹ thuật tâm lý rất tinh vi. Họ sẽ nói với mọi người rằng họ sẽ làm một điều gì đó và tạo ra một số trách nhiệm. Điều đó có thể rất tốt. Hoặc họ sẽ đăng một bức ảnh về bản thân mình trực tuyến và cam kết giảm một lượng cân nhất định hoặc điều gì đó tương tự. Họ có thể sử dụng các phương pháp dựa trên sự xấu hổ để có thể làm xấu hổ bản thân nếu không thực hiện đúng. Họ sẽ viết những tấm séc cho các tổ chức mà họ ghét và khẳng định rằng họ sẽ rút tiền nếu không thực sự thực hiện đúng. Hoặc họ có thể làm điều đó vì tình yêu. Họ sẽ quyết định rằng họ sẽ chạy một cuộc thi marathon hoặc học một ngôn ngữ hay điều gì đó vì một người mà họ yêu thương hoặc họ muốn dành cho một ai đó. Sự thật là từ góc độ của epinephrine và tăng cường sự tỉnh táo và sự kích thích, điều đó không quan trọng lắm. Epinephrine là một hóa chất và não của bạn không phân biệt giữa việc làm điều gì đó vì tình yêu hay lòng căm ghét, sự tức giận hay nỗi sợ. Nó thực sự không phân biệt. Tất cả những thứ đó đều thúc đẩy sự kích thích tự động và sự giải phóng epinephrine. Vì vậy, tôi nghĩ rằng đối với hầu hết mọi người, nếu bạn cảm thấy không có động lực để thực hiện những thay đổi này, yếu tố quan trọng là xác định không chỉ một mà có thể là một bộ các lý do, một số lý do về việc tại sao bạn muốn thực hiện sự thay đổi này. Và việc được kéo về một mục tiêu cụ thể mà bạn hào hứng có thể là một lý do. Cũng vậy, việc có động lực không muốn cảm thấy hoàn toàn sợ hãi, xấu hổ hoặc bị hạ thấp vì không hoàn thành một mục tiêu là một lý do khác. Hãy nghĩ ra hai hoặc ba lý do, có thể là dựa trên nỗi sợ, có thể là dựa trên tình yêu hoặc có thể là một vài lý do khác để đảm bảo sự tỉnh táo, năng lượng và sự chú ý cho nhiệm vụ. Và điều đó đưa chúng ta đến phần chú ý. Bây giờ, một điều là có một điện cực được cấy vào não của bạn và tăng lượng acetylcholine. Một điều khác là tồn tại trong thế giới thực bên ngoài phòng thí nghiệm và gặp khó khăn trong việc tập trung, gặp khó khăn trong việc đưa sự chú ý của bạn vào một vị trí cụ thể trong không gian cho một sự kiện cụ thể. Và hiện nay có rất nhiều cuộc thảo luận về việc smartphone và các thiết bị tạo ra một sort sự thiếu chú ý gần như ở mức lâm sàng cho nhiều người, bao gồm cả người lớn. Tôi nghĩ điều đó phần lớn là đúng. Nhưng điều đó có nghĩa là tất cả chúng ta đều có trách nhiệm học cách tạo ra độ sâu của sự tập trung. Có một số nguyên tắc neuroscience quan trọng để có được độ sâu của sự chú ý. Tôi muốn nói ngắn gọn về dược lý trước vì tôi luôn được hỏi về điều này. Mọi người nói, “Tôi có thể uống gì để tăng mức acetylcholine của mình?” Vâng, có những thứ bạn có thể uống. Acetylcholine được gọi là nicotine vì acetylcholine liên kết với thụ thể nicotin. Có hai loại thụ thể acetylcholine, muscarinic và nicotinic, nhưng thụ thể nicotinic liên quan đến sự chú ý và tỉnh táo. Tôi có những đồng nghiệp. Họ không phải là bạn bè kiểu “bro science” của tôi. Tôi có những người bạn đó nữa. Đây là một đồng nghiệp từng đoạt giải Nobel, người nhai Nicorette trong khi làm việc. Nhưng khi tôi hỏi anh ấy, “Tại sao bạn lại làm điều này?” Anh ấy nói, “Chà, nó tăng cường sự tỉnh táo và tập trung của tôi.” Giờ thì tôi đã thử nhai Nicorette. Nó khiến tôi rất lo âu. Tôi không thích nó vì tôi không thể tập trung tốt. Nó giống như nâng tôi lên quá cao trong mức độ kích thích tự động. Tôi có những người bạn nhai Nicorette cả ngày. Nếu bạn định đi theo con đường đó, bạn muốn rất cẩn thận về việc dựa vào chúng quá nhiều, vì bản chất của tính dẻo là tạo ra một khoảng thời gian chú ý và tập trung khác biệt với phần còn lại trong ngày của bạn. Vậy có một số cách nào để bạn có thể tăng cường acetylcholine? Làm thế nào để bạn tăng cường sự tập trung? Cách tốt nhất để cải thiện khả năng tập trung là sử dụng cơ chế tập trung mà bạn đã được sinh ra. Và nguyên tắc chính ở đây là sự tập trung tinh thần đi theo sự tập trung thị giác.
Chúng ta đều quen thuộc với thực tế rằng hệ thống thị giác của chúng ta có thể không rõ nét, mờ mịt hoặc nhảy múa, hoặc chúng ta có thể rất tập trung vào một vị trí duy nhất trong không gian. Điều thú vị và rất quan trọng để hiểu cách tiếp cận tính linh hoạt thần kinh là bạn có thể sử dụng sự tập trung thị giác của mình và tăng cường sự tập trung thị giác như một cách để nâng cao khả năng tập trung trí tuệ của mình một cách tổng thể hơn. Vì vậy, tôi sẽ giải thích cách làm điều đó.
Tôi muốn tạm dừng một chút và cảm ơn một trong những nhà tài trợ của chúng tôi, Element. Element là một loại nước uống điện giải có tất cả những gì bạn cần và không có những thứ bạn không cần. Điều đó có nghĩa là các điện giải, natri, magie và kali trong tỷ lệ chính xác nhưng không có đường. Chúng ta nên biết rằng việc giữ nước đúng cách là tối quan trọng cho chức năng não bộ và cơ thể tối ưu. Thực tế, ngay cả độ mất nước nhẹ cũng có thể làm giảm hiệu suất nhận thức và thể chất của bạn đến mức đáng kể. Cũng quan trọng là bạn không chỉ được cấp nước mà còn phải nhận được đủ lượng điện giải trong tỷ lệ đúng. Uống một gói Element hòa tan trong nước giúp bạn dễ dàng đảm bảo rằng bạn đang nhận đủ lượng nước và điện giải.
Để chắc chắn rằng tôi đang nhận đủ cả hai, tôi hòa một gói Element vào khoảng 16-32 ounce nước khi tôi thức dậy vào buổi sáng và tôi uống cái đó hầu như ngay lập tức. Tôi cũng sẽ uống một gói Element hòa tan trong nước khi làm bất kỳ loại bài tập thể chất nào, đặc biệt là vào những ngày nóng khi tôi đổ mồ hôi nhiều và mất nước cũng như điện giải. Có rất nhiều hương vị thơm ngon khác nhau của Element. Tôi thích vị dưa hấu, tôi thích vị mâm xôi, tôi thích vị cam chanh, cơ bản là tôi thích tất cả các loại.
Nếu bạn muốn thử Element, bạn có thể truy cập drinkelement.com/huberman để nhận một gói mẫu Element với việc mua bất kỳ loại đồ uống nào của Element. Một lần nữa, đó là drink element, viết là L-M-N-T, vì vậy là drinkelement.com/huberman để nhận một gói mẫu miễn phí.
Tính linh hoạt bắt đầu từ sự tỉnh táo. Sự tỉnh táo có thể đến từ cảm giác yêu thương, cảm giác vui vẻ, cảm giác sợ hãi, không thành vấn đề. Có những cách dược lý để tiếp cận sự tỉnh táo. Cách phổ biến nhất là caffeine. Nhiều người hiện nay cũng đang sử dụng Adderall. Adderall sẽ không tăng cường sự tập trung, nó làm tăng sự tỉnh táo. Nó không tác động đến hệ thống acetylcholine. Hệ thống acetylcholine và sự tập trung mà nó mang lại có thể được tiếp cận, như tôi đã đề cập, thông qua dược lý, nhưng cũng thông qua những thực hành hành vi này. Những thực hành hành vi có căn cứ trong sự tập trung thị giác sẽ cho phép bạn phát triển độ sâu và độ bền của sự tập trung.
Hãy suy nghĩ về sự tập trung thị giác một chút. Khi chúng ta tập trung vào một điều gì đó bằng thị giác, chúng ta có hai lựa chọn. Chúng ta có thể nhìn vào một vùng không gian rất nhỏ với nhiều chi tiết và độ chính xác cao, hoặc chúng ta có thể mở rộng tầm nhìn và nhìn thấy những khu vực lớn của không gian thị giác với rất ít chi tiết. Đó là một sự đánh đổi. Chúng ta không thể nhìn mọi thứ với độ phân giải cao. Đây là lý do tại sao đồng tử của chúng ta liên quan đến fovea của mắt, nơi mà chúng ta có nhiều thụ thể nhất, mật độ thụ thể cao nhất để cảm nhận ánh sáng.
Tính linh hoạt thị giác của chúng ta tốt hơn nhiều ở trung tâm của trường nhìn hơn là ở ngoại vi. Khi chúng ta tập trung mắt, chúng ta thực hiện một số điều. Trước tiên, chúng ta có xu hướng làm điều đó ở trung tâm của trường nhìn, và hai mắt của chúng ta có xu hướng căn chỉnh theo một chuyển động mắt giống như của người trinh nữ về một điểm chung. Điều khác diễn ra là thấu kính của mắt chúng ta di chuyển để não bộ của chúng ta giờ đây không còn thấy toàn bộ thế giới thị giác nữa mà chỉ thấy một cái nón nhỏ của hình ảnh thị giác. Cái nón nhỏ này có độ sắc nét cao hơn, độ phân giải cao hơn so với nếu tôi nhìn vào mọi thứ.
Giờ đây, bạn có thể nói, tất nhiên, điều này là hoàn toàn hợp lý, nhưng đó là về sự chú ý thị giác, không phải sự chú ý tâm trí. Well, thực tế là sự tập trung trong não có liên quan đến hệ thống thị giác của chúng ta. Tôi sẽ nói về người mù trong một chút, nhưng giả sử rằng ai đó có thể nhìn thấy, chìa khóa là học cách tập trung tốt hơn về mặt thị giác nếu bạn muốn đạt được mức độ tập trung nhận thức hoặc trí tuệ cao hơn.
Khi chúng ta di chuyển mắt một chút về phía trong, có thể bạn có thể nhận thấy rằng nó giống như vậy, cơ bản là làm cho khoảng cách giữa hai đồng tử nhỏ hơn, hai điều xảy ra. Không chỉ chúng ta phát triển một cửa sổ thị giác nhỏ hơn vào thế giới, mà chúng ta còn kích hoạt một tập hợp neuron trong thân não của mình để kích thích sự giải phóng norepinephrine, epinephrine và acetylcholine. Norepinephrine khá giống với epinephrine. Nói cách khác, khi mắt chúng ta được thư giãn trong đầu, khi chúng ta chỉ đơn giản nhìn vào toàn bộ môi trường thị giác của mình, di chuyển đầu xung quanh, di chuyển qua không gian, chúng ta là một dòng quang học, mọi thứ di chuyển qua chúng ta, hoặc chúng ta ngồi yên, chúng ta nhìn rộng rãi vào không gian của mình, chúng ta thư giãn. Khi mắt chúng ta di chuyển một chút vào trong một mục tiêu thị giác cụ thể, thế giới thị giác của chúng ta thu hẹp lại, mức độ tập trung thị giác của chúng ta tăng lên, và chúng ta biết rằng điều này liên quan đến sự giải phóng acetylcholine và epinephrine tại các vị trí liên quan trong não cho tính linh hoạt.
Điều này có nghĩa là nếu bạn gặp khó khăn trong việc tập trung tâm trí để đọc hoặc nghe, bạn cần luyện tập và bạn có thể luyện tập, tập trung hệ thống thị giác của mình. Điều này hoạt động tốt nhất nếu bạn luyện tập việc tập trung hệ thống thị giác của mình ở khoảng cách chính xác từ công việc mà bạn dự định thực hiện để phục vụ cho tính linh hoạt. Điều này sẽ trông như thế nào trong thế giới thực? Giả sử tôi đang cố gắng tập trung vào một điều gì đó liên quan đến, tôi không biết, khoa học, tôi đang đọc một bài báo khoa học và tôi đang gặp khó khăn, không hấp thụ được.
Chỉ cần dành từ 60 đến 120 giây, tập trung sự chú ý thị giác của tôi vào một vùng nhỏ trên màn hình, có nghĩa là chỉ nhìn vào màn hình của tôi với không có gì trên đó, nhưng đưa mắt đến vị trí cụ thể đó không chỉ tăng cường độ sắc nét thị giác của tôi tại vị trí đó, mà còn mang lại sự gia tăng hoạt động ở một số vùng não khác liên quan đến việc thu thập thông tin từ vị trí này.
Nói một cách đơn giản, nếu bạn muốn cải thiện khả năng tập trung của mình, hãy thực hành sự tập trung thị giác. Bây giờ, bạn có thể đặt câu hỏi, vậy còn thí nghiệm mà mọi người cảm nhận này, bạn biết đấy, quay trống hoặc nghe tín hiệu âm thanh, điều đó chẳng liên quan gì đến thị giác cả.
Nếu bạn nhìn vào những người đang học những thứ gì đó bằng hệ thống thính giác của họ, họ thường nhắm mắt lại, và đó không phải là một sự trùng hợp. Nếu ai đó đang lắng nghe rất chăm chú, xin đừng bảo họ nhìn thẳng vào mắt bạn trong khi bạn yêu cầu họ lắng nghe bạn. Thật sự, đây là một trong những cách tệ nhất để khiến ai đó lắng nghe bạn.
Nếu bạn nói, giờ hãy lắng nghe tôi và nhìn thẳng vào mắt tôi, hệ thống thị giác sẽ chiếm ưu thế và họ sẽ thấy miệng bạn chuyển động, nhưng họ sẽ nghe thấy những suy nghĩ của chính họ nhiều hơn. Họ sẽ nghe những gì bạn đang nói. Nhìn vào mắt là một trong những cách tốt nhất để tạo ra một vùng chú ý thính giác. Và đây là những gì những người khiếm thị hoặc không có thị giác thực hiện. Họ có khả năng tập trung sự chú ý của mình vào các vị trí cụ thể rất lớn. Đối với hầu hết mọi người, thị giác là cách chính để phát triển khả năng tập trung này trong các vùng chú ý này.
Vì vậy, bạn hoàn toàn phải tập trung vào điều mà bạn đang cố gắng học và bạn sẽ cảm thấy một ít sự kích động vì epinephrine trong cơ thể bạn. Nếu bạn cảm thấy kích động và khó tập trung và cảm thấy như bạn không làm đúng cách, có khả năng bạn đang làm đúng.
Vì vậy, một khi bạn có được epinephrine này, sự tỉnh táo này, bạn sẽ có acetylcholine được giải phóng và bạn có thể tập trung sự chú ý của mình, thì câu hỏi là trong bao lâu? Trong một podcast trước đây, tôi đã nói về những chu kỳ ultradian kéo dài khoảng 90 phút. Một phiên học điển hình nên kéo dài khoảng 90 phút. Tôi nghĩ rằng phiên học đó chắc chắn sẽ bao gồm từ 5 đến 10 phút khởi động. Tôi nghĩ mọi người nên cho phép bản thân không hoàn toàn tập trung trong phần đầu của phiên học đó, nhưng trong giữa phiên học, khoảng một giờ giữa, bạn nên có thể duy trì sự tập trung khoảng một giờ.
Vì vậy, đối với tôi, điều đó có nghĩa là loại bỏ những yếu tố gây phân tâm. Điều đó có nghĩa là tắt Wi-Fi, tôi để điện thoại ở phòng khác. Tôi khuyến khích bạn thử trải nghiệm cảm giác hoàn toàn đắm chìm trong một hoạt động, nơi bạn cảm thấy sự kích động vì sự chú ý của bạn đang lơi lỏng, nhưng bạn luôn đem nó trở lại.
Và đó là một điểm quan trọng, đó là sự chú ý sẽ lơi lỏng, nhưng chúng ta phải đưa nó về đúng vị trí. Chúng ta đang lấy lại nó và cách để làm điều đó nếu bạn có thị giác là bằng mắt của bạn. Khi sự chú ý của bạn lơi lỏng và bạn nhìn đi chỗ khác, bạn muốn cố gắng duy trì sự tập trung thị giác vào điều mà bạn đang cố gắng học. Đó là dấu hiệu cho tính dẻo của não, nhưng bí mật thực sự là sự dẻo của nơron không xảy ra trong trạng thái thức. Nó xảy ra trong giấc ngủ.
Chúng ta giờ đây biết rằng nếu bạn tập trung rất nhiều vào một thứ gì đó trong khoảng 90 phút hoặc lâu hơn, có thể bạn thậm chí làm vài phiên như vậy mỗi ngày. Nếu bạn có thể làm điều đó, một số người có thể, một số người chỉ có thể làm một phiên học tập trung. Vào đêm đó và những đêm tiếp theo khi bạn ngủ, các mạch nơron đã được làm nổi bật, nếu bạn muốn, bằng cách truyền acetylcholine sẽ mạnh mẽ hơn và những mạch khác sẽ bị mất, điều này thật tuyệt vời vì đó là bản chất của tính dẻo. Và điều đó có nghĩa là khi bạn cuối cùng tỉnh dậy sau một vài ngày hoặc một tuần, bạn sẽ đã nắm được kiến thức mãi mãi trừ khi bạn trải qua một quy trình nào đó để học lại.
Vì vậy, việc làm chủ giấc ngủ là rất quan trọng để củng cố việc học xảy ra, nhưng hãy nói rằng bạn có một đêm ngủ rất kém sau một phiên học. Có khả năng nếu bạn ngủ đêm tiếp theo hoặc đêm tiếp theo, việc học sẽ xảy ra. Có một dấu ấn trong não nơi acetylcholine đã được giải phóng. Nó thực sự đánh dấu những synapse đó về mặt thần kinh hóa học và chuyển hóa để những synapse đó có khuynh hướng thay đổi nhiều hơn.
Bây giờ, nếu bạn không bao giờ có được giấc ngủ sâu đó, thì bạn có thể sẽ không có được những thay đổi đó. Cũng có một cách mà bạn có thể bỏ qua sự cần thiết phải có giấc ngủ sâu, ít nhất là một phần bằng cách tham gia vào những gì tôi gọi là những hơi thở sâu không ngủ, những giao thức NSDR này. Nhưng tôi chỉ muốn thảo luận về khoa học của việc này.
Có một tài liệu được công bố trên Cell Reports vào năm ngoái cho thấy nếu mọi người thực hiện, đó là một nhiệm vụ trí nhớ không gian, thực sự là một nhiệm vụ khá khó khăn mà họ phải nhớ thứ tự của các ánh sáng được bật lên. Và nếu chỉ có hai hoặc ba ánh sáng trong một thứ tự cụ thể, thì nó dễ dàng, nhưng khi bạn lên đến 15 hoặc 16 ánh sáng, việc ghi nhớ các số trong thứ tự thực sự trở nên khá thách thức. Nếu ngay sau đó, và đó là ngay sau khi học, thực hiện nhiệm vụ này, mọi người thực hiện một giao thức nghỉ ngơi sâu không ngủ trong 20 phút hoặc chợp mắt ngắn. Nằm xuống, chân hơi nâng lên có thể, chỉ nhắm mắt lại, không có tín hiệu cảm giác nào. Tỷ lệ học tập đã cao hơn đáng kể cho thông tin đó so với việc chỉ có một đêm ngủ ngon vào đêm tiếp theo.
Vì vậy, bạn thực sự có thể tăng tốc việc học với những giao thức NSDR này hoặc với những giấc ngủ ngắn, 90 phút trở xuống. Đối với nhiều người, để cho tâm trí trôi dạt mà không được tổ chức trong suy nghĩ sau một thời gian cố gắng tập trung rất cố gắng là cách tốt nhất để tăng tốc việc học và chiều sâu của việc học. Tôi muốn tổng hợp một số thông tin mà chúng ta đã đề cập cho đến bây giờ. Hôm nay tôi muốn đảm bảo rằng những yếu tố chính tạo thành xương sống của tính dẻo thần kinh thực sự được khắc sâu trong tâm trí của mọi người.
Trước hết, tính dẻo dai xảy ra suốt cuộc đời. Nếu bạn muốn học như một người trưởng thành, bạn phải luôn tỉnh táo. Điều này có vẻ hiển nhiên, nhưng tôi nghĩ nhiều người không suy nghĩ về thời điểm trong chu kỳ 24 giờ của họ mà họ cảm thấy tỉnh táo nhất. Hãy tự hỏi bản thân bạn thường cảm thấy tỉnh táo nhất vào thời điểm nào trong ngày? Điều này sẽ mang lại cho bạn lợi thế trong việc học những điều cụ thể trong khoảng thời gian đó. Vì vậy, đừng từ bỏ khoảng thời gian đó cho những thứ vô nghĩa, vô dụng hoặc không phù hợp với mục tiêu của bạn.
Hormone adrenaline được tiết ra từ thân não của bạn sẽ xảy ra dễ dàng hơn ở những giai đoạn nhất định trong vòng 24 giờ của bạn so với những giai đoạn khác trong giai đoạn tỉnh táo, tất nhiên. Bạn nên biết khi nào là những giai đoạn đó. Việc học acetylcholine có thể đạt được bằng cách dùng thuốc qua nicotine, tuy nhiên, việc đó có một số nguy cơ cho nhiều người cũng như có chi phí tài chính. Học cách kích hoạt hệ thống cholinergic thông qua việc sử dụng hệ thống thị giác, thực hành, bạn có thể duy trì sự tập trung trong bao lâu với những khoảng trắng khi bạn cần? Nhưng bạn có thể duy trì sự tập trung thị giác vào một mục tiêu chỉ là một tờ giấy để cách vài feet trong phòng hoặc tại mức độ của màn hình máy tính của bạn bao lâu? Đây thực sự là những điều mà mọi người làm trong cộng đồng nơi mà mức độ tập trung thị giác cao là cần thiết.
Điều chúng ta đang thực sự nói đến ở đây là cố gắng khai thác cơ chế của sự chú ý và cải thiện khả năng chú ý. Bạn có thể muốn làm điều đó với hệ thống thính giác của mình, không phải với hệ thống thị giác, có thể vì bạn có vấn đề về thị giác hoặc không nhìn thấy, hoặc vì bạn đang cố gắng học điều gì liên quan nhiều hơn đến âm thanh. Bạn cũng nên tự hỏi bản thân liệu bạn có đang cố gắng tập trung quá mức trong thời gian quá dài trong một ngày hay không. Tôi biết một số cá nhân có hiệu suất rất cao, rất xuất sắc trong nhiều bối cảnh và không ai trong số họ tập trung suốt cả ngày. Nhiều người trong số họ đi dạo trong hành lang, đôi khi nhoay nhoáy nói một mình hoặc không chú ý đến bất cứ điều gì khác. Họ đi đạp xe, họ đi dạo. Họ không cố gắng giữ cho tâm trí tập trung tối đa mọi lúc. Rất ít người làm điều đó vì chúng ta học tốt nhất trong những khoảng thời gian 90 phút trong một trong những chu kỳ ultradian này. Và tôi nên nhắc lại rằng trong chu kỳ 90 phút đó, bạn không nên kỳ vọng bản thân mình sẽ tập trung trong suốt toàn bộ khoảng thời gian của một chu kỳ 90 phút. Phần đầu và phần cuối sẽ hơi lập lòe ra vào và ra khỏi tập trung.
Làm thế nào bạn biết khi nào một trong những chu kỳ 90 phút này bắt đầu hoặc thường là khi bạn thức dậy là thời điểm bắt đầu của chu kỳ 90 phút đầu tiên, nhưng không phải đến từng phút một. Bạn sẽ có thể nhận thức được các chu kỳ 90 phút này khi bạn bắt đầu tham gia vào những phương pháp học tập này, nếu bạn chọn. Và sau đó, tất nhiên, có được một số thời gian nghỉ không ngủ sâu hoặc chỉ đơn giản là tránh xa có chủ ý, chẳng hạn như đi bộ hoặc chạy hoặc chỉ ngồi với mắt nhắm lại hoặc mở ra một cách vô thức. Nó có thể có vẻ như ngồi trên một chiếc ghế, chỉ để cho suy nghĩ của bạn di chuyển xung quanh sau một khoảng thời gian học sẽ thúc đẩy tốc độ dẻo dai. Và sau đó, tất nhiên, giấc ngủ sâu.
Nhiều người trong số bạn đã rất lịch sự hỏi cách hỗ trợ podcast Huberman Lab. Cách tốt nhất để làm điều đó là đăng ký trên YouTube. Bạn có thể muốn nhấn nút thông báo để không bỏ lỡ bất kỳ tập nào sắp tới. Cũng hãy để lại một nhận xét. Nếu bạn vào Apple, bạn có thể cho chúng tôi điểm 5 sao và có một chỗ ở đó nơi bạn cũng có thể để lại một nhận xét. Và nếu bạn thích nghe trên Spotify, hãy đăng ký và tải xuống trên Spotify. Thêm vào đó, luôn hữu ích nếu bạn giới thiệu podcast này cho bạn bè và gia đình của bạn cũng như những người khác mà bạn nghĩ có thể được hưởng lợi từ thông tin này. Và cũng vậy, hãy kiểm tra các nhà tài trợ của chúng tôi. Đó là một cách tuyệt vời để giúp chúng tôi. Cảm ơn bạn rất nhiều vì đã dành thời gian và sự chú ý của bạn. Và như luôn luôn, cảm ơn bạn vì sự quan tâm đến khoa học.
(music vui vẻ)
(guitar music)
歡迎來到 Huberman Lab Essentials，在這裡我們將回顧過去的節目，提供針對心理健康、身體健康和表現的最有效、可執行的科學工具。我是安德魯·霍伯曼（Andrew Huberman），斯坦福醫學院神經生物學和眼科的教授。今天我們要談論的是神經可塑性，這是我們神經系統的一個驚人特徵，使其能夠根據經驗發生變化。神經可塑性可以說是我們生物學中最重要的方面之一。它為我們每個人提供了以不同的方式思考、學習新事物、忘記痛苦經歷的希望，並本質上使我們能夠通過變得更好來適應生活帶來的一切。因此，讓我們開始吧。
大多數人對神經可塑性這個詞並不陌生，它指的是大腦和神經系統自我改變的能力。我們所有人出生時的神經系統不僅能夠變化，還是設計用來變化的。當我們進入這個世界時，我們的神經系統已經準備好學習。嬰兒的大腦和神經系統的連結還非常粗糙。這些連結並不精確，我們可以看到它們的證據，因為嬰兒的動作有點像一隻小土豆蟲那樣笨拙。他們在協調運動方面無法做太多事情。他們當然不能說話，也不能做任何精確的事情。因此，我希望你在心中想像，當你來到這個世界時，你基本上是一個廣泛連接的網絡，但在執行任何一項任務上都非常拙劣。通過你的經歷，通過父母或其他看護者的養育，通過社交互動、思考、學習的語言，以及所去過或沒去過的地方，你的神經系統變得根據你獨特的經歷進行了定制。
這對於大腦中某些部分是正確的，這些部分參與我們所稱的外部世界的表徵。你的大腦有很多是用來表現視覺世界的，或者表現聽覺世界的，或者表現世界上各種可能的氣味圖譜的。然而，有些神經系統的部分是設計來不具可塑性的。這些電路的設計使得可塑性或改變變得非常不可能。這些電路包括控制心跳的、控制呼吸的、控制消化的電路，感謝上天這些電路是這樣設置的，因為你會希望這些電路是非常可靠的。因此，消化、呼吸和心率等許多神經系統特徵是很難改變的，而我們神經系統的其他方面其實是相對容易改變的。童年、青春期和年輕成年的一個偉大禮物就是我們幾乎可以通過被動經驗學習。我們不必過於專注就能學習新知識。但是，25歲以後，如果我們想改變那些連接，那些超高速公路式的連接，我們必須參與一些非常具體的過程。而這些過程，正如我們將很快了解的那樣，是有門檻的，這意味著你不能僅僅決定改變你的大腦。你實際上必須經過一系列步驟以在內部狀態上進行改變，以便讓你能夠改變你的大腦。
我想簡單休息一下，感謝我們的一位贊助商，David。David製作的蛋白質能量棒與其他任何產品都不同。它含有28克蛋白質，只有150卡路里，並且零克糖。沒錯，25克的蛋白質，且75%的卡路里來自蛋白質。David的這些能量棒味道驚人。我最喜歡的口味是巧克力薯餅。而且，我的確喜歡巧克力流心和蛋糕口味的。基本上，我喜歡所有的口味。它們非常美味。對我個人來說，我努力多吃全食。不過，當我匆忙、外出或只是想找一個快速的下午小吃時，我經常發現自己在尋找高質量的蛋白質來源。使用David的產品，我能在小吃的卡路里內攝取28克蛋白質，這使我非常容易達到我的日常每磅體重攝取一克蛋白質的目標，並且不需要攝入過多的卡路里。我通常在早上或甚至在下午時吃David的能量棒，以填補午餐和晚餐之間的空檔。我喜歡它有一點甜的味道，所以它吃起來像美味的小吃。但它也提供了我28克非常高質量的蛋白質，而只有150卡路里。如果你想嘗試David，你可以上網訪問 davidprotein.com/huberman。再一次，連結是 davidprotein.com/huberman。
我們當中很多人都被流行媒體中有關新神經元產生的故事所吸引。這個想法是，如果你去跑步或運動，你的大腦實際上會產生新的神經元。好吧，我要告訴你一個壞消息，那就是在青春期之後，人腦和神經系統幾乎不會再增加新的神經元。因此，即使我們在生命的整個過程中無法再增長新的神經元，至少數量並不多，顯然我們仍然可以改變我們的神經系統，即神經系統是可以變化的。如果我們在大腦中創造出正確的條件，化學條件，並且如果我們在周圍創建出正確的環境條件，我們的神經系統將會轉變為一種狀態，在這種狀態中，變化不僅是可能的，而是可能性相當高的。正如我之前提到的，孩子神經系統的標誌是變化。它想要變化。我們都可以在一生的任何階段通過感官設備的缺陷和損傷來獲得可塑性，這包括我們的眼睛、耳朵、鼻子和嘴巴。
在那些從出生起就失明的個體中，所謂的枕葉皮層，即後部的視覺皮層，會被聽覺所佔據。那裡的神經元會開始對聲音以及盲文觸摸作出反應。事實上，有一個特別悲劇的事件，是一位從出生就失明的女性，因為神經影像學的研究，我們知道她的視覺皮層不再具有視覺功能，而是負責盲文閱讀和聽覺。她遭遇了一次中風，實際上使她的視覺皮層大部分功能喪失。因此她變得失明，無法閱讀盲文，也無法聽到聲音。她確實恢復了一些功能，但大多數人並不會陷入如此不幸的境地。我們知道，例如那些使用視覺皮層來閱讀盲文和進行聽覺的盲人，擁有更好的聽覺敏銳度和觸覺敏銳度，這意味著他們能用手指感知事物，也能用聽覺感知事物，而普通的視力正常者則無法做到。事實上，失明者中完美音高的發生率要高得多。這告訴我們，大腦，特別是我們稱之為新皮層的這個區域，其本質就是為我們個人的經驗建立一個定制化的地圖。
幾年前，我在一個課程中，一位女性走過來對我說：“我不是在授課，我是在上課。”她說：“我必須告訴你，每次你講話時，我真的感到很焦慮。”我說：“好吧，我以前聽過這種情況，但你能更具體一點嗎？”她說：“是的，你的聲音讓我想起了我曾有過一次非常糟糕的經歷。”我說：“那好吧，我無法改變我的聲音，但我真的很感激你承認了這一點，也能幫助解釋你為什麼每次我講話時似乎都會畏懼，這直到那時我才注意到。但是之後，我確實注意到她對我的講話有一種非常直接和生理上的反應。無論如何，在這兩周的課程中，她時不時會回來說：“你知道嗎？我想只是告訴你，你的聲音對我來說真的很難聽，但現在我覺得變得更能接受了。”最後，我們實際上成為了相當好的朋友，至今仍保持聯絡。
這告訴我們，對某種事物的認識，無論這是否涉及情感或想學習其他東西，其實都是神經可塑性的第一步。如果我從這張椅子上站起來，走出這扇門，我不會考慮我每一步的走法，因為我在發展過程中學會了走路。但是當我們決定要改變某種行為、反應或想學習某些新知識時，這些都是我們希望引入到意識中的東西。這種意識是非常重要的，因為它提示大腦和其余神經系統，當我們在未來進行這些反射性動作時，這些反射性動作不再注定是反射性的。
如果這聽起來有點抽象，我們將討論如何實施這個過程的具體方案。但神經可塑性的第一步是認識到你想要改變一些事情。我們必須清楚我們想要改變的具體內容。或者，如果我們不知道具體想要改變什麼，至少我們必須知道我們希望對某種特定體驗進行改變。現在，科學告訴我們如果想要這些變化發生，必須遵循一些具體的方案。這就是我們的大腦，特別是前額葉皮層，向其余神經系統發出信號，告訴我們即將要做的事情、感受到的或體驗的內容值得關注。
所以我在這裡暫停一下，然後我將繼續。我想先休息一下，並感謝我們的贊助商，AG1。現在，很多人已經聽我說過，如果我只能服用一種補充劑，那麼這種補充劑就是AG1。原因是AG1是可用的基礎營養補充劑中質量最高和最全面的。這意味著它不僅含有維生素和礦物質，還有益生菌、益生元和適應原，以彌補你飲食中可能存在的任何缺口，並為生活中所需的支持提供幫助。對我來說，即使我大多數時候會吃整食和加工最少的食物，但由於各種原因，從食物中獲取足夠的水果和蔬菜、維生素和礦物質、微量營養素和適應原對我來說非常困難。因此，自2012年以來，我每天都在服用AG1。這樣一來，它明顯增強了我的能量、免疫系統和腸道微生物群。這些都是大腦功能、情緒、身體表現等至關重要的部分。如果你想試試AG1，可以訪問drinkag1.com/huberman來獲取特別優惠。目前，他們正在贈送五個免費旅行包以及一年份的維生素D3K2。同樣，這是drinkag1.com/huberman來聲明該特別優惠。
目前宇宙中最大的謊言之一似乎是，你所經歷的每一個經驗都會改變你的大腦。人們喜歡這麼說。他們喜歡說：“這次講座之後你的大腦將會不同。今天的課程結束後，你的大腦將會比兩天前改變。”這絕對不是真實的。
神經系統不會因為你經歷了某些事情而改變，除非你是一個非常年幼的孩子。當某些神經化學物質釋放時，神經系統才會發生變化，並允許在那些化學物質循環期間活躍的神經元加強或削弱它們之間的連接。當人們告訴你，「哦，在今天講座的結束時，你的腦袋將完全不同」，這根本不是真的。如果你超過 25 歲，除非你的注意力有選擇性的轉移或經驗有選擇性的轉移告訴大腦變更的時機，否則你的大腦不會改變。這些變化是通過加強和削弱特定的連接來實現的，但重要的是要理解，如果我們希望某種事物改變，我們真的需要把大量的注意力集中在我們想要改變的事物上。這與我之前提到的，一切都從意識開始的說法密切相關。
那麼，為什麼注意力重要呢？在 90 年代初，一位名叫格雷格·雷肯的研究生在加州大學舊金山分校的邁克·梅爾斯尼克的實驗室中，他們開始測試這個想法，即如果一個人想要改變他們的大腦，他們需要在生命早期進行這樣的改變，因為成年人的大腦根本不具可塑性，不適合這些變化。他們進行了一系列絕對優秀的實驗。現在，我想我們可以說這些實驗證明成年人的大腦是可以改變的，只要滿足某些條件。他們的實驗難度很高。對於實驗者和受試者來說都很艱難。我只描述一個。
假設你是他們實驗中的一位受試者。你會進入實驗室，坐在一張桌子旁，他們會記錄或掃描你的大腦，並觀察你手指的表現，我們稱之為數字。你面前會有一個旋轉的鼓，字面上的說是一個石鼓或金屬鼓。鼓面上有小隆起。其中一些隆起緊密相連，而另一些則相距較遠。他們會進行這樣的實驗，受試者需要在隆起距離變小或變大時按下某個杠杆，這些都是非常微妙的差異。為了做到這一點，你需要非常注意這些隆起的距離。這些受試者並不是盲文閱讀者，也不是擅長這類實驗的人。他們發現，隨著人們越來越多地注意這些隆起之間的距離，當距離發生變化時，受試者會通過按下杠杆來發出信號。隨著這樣的操作，手指的表現出非常快速的變化、可塑性，可以朝兩個方向發展。你可以讓人們很擅長檢測隆起之間的距離是變小還是變大。人們在這些任務中的表現非常出色，雖然對於非盲文閱讀者來說，這些任務的現實世界應用會比較難以想像，但這告訴我們，這些觸覺地圖對可塑性是非常開放的，而這些都是完全成年的受試者。這證明成年人的大腦具有很高的可塑性。他們還進行了一些美妙的控制實驗，這對每個人都非常重要理解，即有時他們會邀請人進來觸摸這些旋轉鼓上的隆起，但他們會讓受試者集中注意於聽覺提示。每當音調響起或音調的音高發生變化時，他們都必須發出信號。因此，受試者認為他們在進行與觸覺和聽覺相關的活動，但所有這一切顯示的事實是，這不僅僅是單純觸摸這些隆起的行為。他們必須注意這些隆起本身。如果他們將注意力放在聲音提示或音調上，那麼聽覺部分的大腦會出現可塑性，而觸覺部分則不會。這使得那句你經常聽到的話相形見絀，那就是你所經歷的每種經驗都會改變你大腦的運作方式。絕對不是。你特別仔細注意的經驗才打開了可塑性，並且這種可塑性對於那種特定的經驗來說是打開的。
那麼問題來了，為什麼呢？梅爾斯尼克和他的研究生及博士後研究人員隨後著手回答這個為什麼的問題，結果發現答案是一個非常直接的神經化學答案。第一個神經化學物質是腎上腺素，也就是腎上腺素。我們將其稱為腎上腺素，當它從我們腎臟上方的腎上腺釋放時，它在身體內。當在大腦釋放時，我們稱其為腎上腺素，但它們是化學上相同的物質。腎上腺素是從大腦幹的一個名為藍斑區的區域釋放的。當我們注意和警覺時，腎上腺素就會被釋放。但獲得可塑性最重要的是需要有腎上腺素（相當於警覺性）加上這種神經調節劑乙醯膽鹼的釋放。
現在，乙醯膽鹼是從大腦的兩個部位釋放的。其中一個也在大腦幹中，根據不同動物的命名方式不同，但在人體中，乙醯膽鹼神經元或製造乙醯膽鹼的神經元最豐富的部位是副上丘神經核或副腦幹區域。你只需要知道，在你的腦幹中有一個區域，該區域將神經纖維，這些軸突，發送到過濾感官輸入的大腦區域。因此，我們有一個叫作丘腦的大腦區域，它不斷受到各種感官輸入的轟炸。但當我注意到某件事情時，我會創造一個注意的錐形區域。我們所稱的信號對噪聲比上升。因此，擁有工程背景的你們會對信號對噪聲比有所熟悉。
對於那些沒有工程背景的人，別擔心。這只是意味著在群眾中，有一聲特定的吼叫傳入了耳中。乙醯膽鹼就像聚光燈一樣。但腎上腺素使人保持警覺，乙醯膽鹼則聚焦這些輸入，這兩者單獨來說並不足以促進可塑性。還需要第三個組成部分，而這個第三個組成部分是從前腦的一個區域—基底核（nucleus basalis）釋放的乙醯膽鹼。如果要更技術性一點，它叫做myert的基底核。對於任何剛起步的醫學生或醫學院學生來說，這是你們應該知道的。如果你體內有來自腦幹釋放的乙醯膽鹼、來自基底核的乙醯膽鹼和腎上腺素，你就可以改變你的大腦。這一點在各種論文中已多次被驗證。現在，這被視為神經系統運作的基本原則。如果你能獲得這三種東西—腎上腺素、來自這兩個來源的乙醯膽鹼，不僅神經系統會改變，它必須會改變。它肯定會改變。如果人們想要改變他們的大腦，這是最重要的理解點。現在讓我們談談如何將所有的科學信息轉化為一些你們可以實際應用的方案，因為我認為這正是你們許多人感興趣的。你對於自己的健康和醫療護理有全權決定。你要對自己的健康和幸福負責。所以我不會告訴你該怎麼做或該服用什麼。我將描述文獻告訴我們和建議的有關如何進入可塑性的方法。我們知道我們需要腎上腺素。這意味著警覺性。大多數人通過一杯咖啡和良好的睡眠來達成這一點。因此我會說，你應該掌握你的睡眠計劃，找出你需要多少睡眠，以達到你坐下來學習時的警覺性。但一旦這些確定了，問題就是我該如何獲得這種警覺性？嗯，有很多方法。一些人使用一些相當複雜的心理體操。他們會告訴別人他們將要做某件事情並創造一些問責，這可能很好。或者他們會在網上發佈自己的照片，並承諾減掉一定的體重，或者類似的事情。因此，他們可以利用羞恥感來潛在地讓自己感到尷尬，如果他們沒有遵從。他們會給他們討厭的組織寫支票，並堅持如果他們沒有遵守承諾就會去兌現。或者他們會出於愛去做。他們會決定要參加馬拉松或學習一門語言，或者因為某位他們愛的人而這樣做，或是想把這一點獻給某人。事實是，從腎上腺素和獲得警覺與激活的角度來看，這並不重要。腎上腺素是一種化學物質，你的大腦不會區分出於愛或恨、憤怒或恐懼而做的事情。這真的沒有差別。所有這些都促進了自主神經的興奮和腎上腺素的釋放。因此，我認為對於大多數人來說，如果你感到沒有動力去做這些改變，關鍵是確定不僅僅是一個，而是多個理由，為什麼你想要做這一特定的改變。被吸引到一個令你興奮的特定目標是其一。而另一個則是被動機激勵，以免因未能遵循某個目標而感到完全恐懼、羞愧或羞辱。有些理由可能是基於恐懼的，或者是基於愛的，或者兩者兼具，以確保在執行任務時的警覺性、能量和注意力。這引出了注意力這一點。將電極植入大腦中以增加乙醯膽鹼的量是一回事；在實驗室外的現實世界中存在卻難以專注，難以將注意力集中在空間中特定事件的另一回事。如今有很多關於智能手機和設備導致許多人，包括成年人，幾乎在臨床水平上產生注意力缺陷的討論。我認為這在很大程度上是正確的。然而，這意味著我們所有人都有責任學會如何創造深度的專注。有一些重要的神經科學原則可以獲得深度專注。我想簡單談談藥理學，因為我經常被問到這個問題。人們會問：“我可以服用什麼來增加我的乙醯膽鹼水平？”其實可以服用一些東西。乙醯膽鹼就被稱為尼古丁，因為乙醯膽鹼會結合到尼古丁受體上。乙醯膽鹼有兩種受體，分別是毒蕈鹼型和尼古丁型，但尼古丁型與注意力和警覺性有關。我有一些同事。這些不是我那種“哥們科學”的朋友。我也有這樣的朋友。這是一位諾貝爾獎得主的同事，他在工作時嚼著Nicorette。不過當我問他：“你為什麼這樣做？”他說：“因為它能增強我的警覺和專注。”我試過嚼Nicorette。它讓我感到非常不安。我不喜歡這樣，因為我無法專注得很好。它使我處於過高的自主興奮狀態。我有一些朋友整天吸Nicorette。如果你打算走這條路，那麼你需要非常小心不要過度依賴這些，因為可塑性的本質在於創造一個與你日常生活不同的專注和注意力的窗口。那么，有哪些方法可以增加乙醯膽鹼？如何提高專注力？提高專注力的最佳方法是使用你天生具備的專注機制。這裡的關鍵原則是：心智專注隨視覺專注而變化。
我們都熟悉這樣一個事實：我們的視覺系統可能會失焦、模糊或搖擺不定，或者我們也可以非常專注地將注意力集中在空間中的某一個位置。奇妙且對於理解如何進入神經可塑性至關重要的是，我們可以利用視覺焦點，並且可以增加視覺焦點，作為提高我們更廣泛的心理專注能力的一種方式。因此，我將解釋如何做到這一點。
我想先稍作休息，感謝我們的一位贊助商，Element。Element是一種電解質飲料，完全具備您所需的成分，卻不包含不必要的成分。這意味著正確比例的電解質、鈉、鎂和鉀，但沒有糖。我們都應該知道，適當的水合對於最佳的大腦和身體功能至關重要。事實上，即使是輕微的脫水也會在很大程度上降低您的認知和體能表現。 同樣重要的是，不僅要保持水合，還要獲得足夠的電解質並保持正確的比例。在水中溶解一包Element使確保獲得足夠的水合和電解質變得非常簡單。為了確保我攝取到足夠的水分和電解質，早上起床時我會在大約16-32盎司水中溶解一包Element，基本上是早上的第一件事。我還會在進行任何形式的體育鍛煉時，特別是在炎熱的日子裡，當我流汗很多、流失水分和電解質時，喝一包Element溶解在水中。Element有許多不同的美味口味。我喜歡西瓜味、覆盆子味、柑橘味，基本上我喜歡所有的口味。如果您想嘗試Element，可以前往drinkelement.com/huberman，以購買任何Element飲料混合包來索取一個Element樣品包。再一次，這是drink element，拼寫為L-M-N-T，因此是drinkelement.com/huberman以索取免費樣品包。
可塑性始於警覺性。這種警覺性可以來自於對愛的感受、快樂的感受或恐懼的感受，無所謂。也有藥物的方法來獲得警覺性。最常見的當然是咖啡因。許多人現在也使用Adderall。Adderall不會提高專注力，而是提升警覺性。它不會影響乙醯膽鹼系統。如我所提到的，乙醯膽鹼系統及其所帶來的專注力是可以通過藥物來獲得的，但也可以通過這些行為練習來獲得。以視覺專注為基礎的行為練習將是幫助您發展良好專注的深度和持久性。
讓我們稍微思考一下視覺專注。當我們在視覺上專注於某樣東西時，我們有兩個選擇。我們可以查看一個非常小的空間，並且詳細且精確地觀察，或者我們可以擴大視線，查看大面積的視覺空間，但其實細節很少。這是一種權衡。我們不可能對所有東西都以高解析度進行觀察。這就是為什麼瞳孔大致上與眼睛的中央凹（fovea）相關，這是我們擁有最多感受器的區域，具有最高的光感受器密度。我們的視覺流暢度在視野的中心遠比在周邊要好。
當我們專注於某個物體時，我們會做幾件事。首先，我們往往會將注意力集中在視野的中心，並且我們的雙眼會對齊，這種運動稱為「處女眼運動」，朝著一個共同的點。另一件事情是，我們眼睛的晶狀體會移動，因此我們的大腦現在不再看著整個視覺世界，而是看到一小個視覺影像的圓錐。這個小圓錐的視覺影像或像吸管一樣的視角具有比如果我看著所有事物來得更高的敏銳度和解析度。
現在你可能會說，這當然是合乎情理的，但那是關於視覺專注，而不是心理專注。然而，事實證明，腦中的專注是與我們的視覺系統相關的。我稍後會談到盲人，但假設一個人是有視力的，關鍵是要學會如何更好地在視覺上專注，如果你想達到更高級別的認知或心理專注。當我們的眼睛稍微向內移動時，也許你會感覺到這就像這樣，基本上是縮短或者使所謂的瞳距變小，兩件事情會發生。不僅是我們開啟了更小的視覺窗口進入世界，還會激活一組神經元，這些神經元在我們的腦幹中，促使去釋放去甲腎上腺素、腎上腺素和乙醯膽鹼。
去甲腎上腺素有點類似於腎上腺素。換句話說，當我們的眼睛在頭部放鬆時，當我們只是左顧右盼，對整個視覺環境進行觀察，無論是頭部移動、在空間中移動、與環境進行視覺互動、或是靜止坐著，廣泛地看著我們的空間時，我們是放鬆的。當我們的眼睛稍微向內移動到特定的視覺目標時，我們的視覺世界縮小，我們的視覺焦點水平提高，我們知道這與大腦中釋放乙醯膽鹼和腎上腺素有關，這些部位與可塑性相關。這意味著如果你在閱讀或聆聽時難以專注，你需要練習，而你可以練習將視覺系統的焦點集中。這在你專注於你打算進行的工作以促進可塑性時，效果最好。
在現實世界中這會是什麼樣子呢？假設我試圖專注於某樣與……我不知道，科學有關的事物，我正在閱讀一篇科學論文，而我遇到困難，無法吸收。
花費僅60到120秒，把視覺注意力集中在屏幕上小小的一個區域，意味著只把注意力放在我的屏幕上，即使這個區域什麼都沒有，但將我的眼睛轉向那特定位置不僅增強了該位置的視覺敏銳度，還促使與從該位置獲取信息相關的多個大腦區域活動增強。
簡而言之，如果你想提升自己的專注能力，就要練習視覺專注。現在你可能會問，那麼那些人感受到旋轉鼓或聽到聽覺提示的實驗怎麼辦，這根本不涉及視覺。
如果你觀察那些通過聽覺系統學習的人，他們往往會閉上眼睛，這並非偶然。如果有人正在非常努力地聽，請不要要求他們在聽的同時直接看著你。這其實是讓某人專注的最糟糕方法之一。如果你說，現在請聽我，並看著我的眼睛，視覺系統將主導，他們會看到你的嘴巴動，但他們更會聽到自己內心的想法，而不是你所說的內容。
注視眼睛是創造聽覺注意力的一種最佳方式。這正是低視力或失明的人所做的。他們擁有卓越的能力，在特定位置集中注意力。對於大多數人來說，視覺是訓練在這些注意力範圍內的專注能力的主要方式。
所以你必須專注於你想學習的東西，你會因為體內的腎上腺素而感到一些不安。如果你感到不安，並且很難集中注意力，覺得自己做得不對，那麼你很可能是對的。
一旦你獲得這種腎上腺素，這種警覺性，乙酰膽堿隨之釋放，你就能集中注意力，那麼問題就在於集中多久？在之前的播客中，我講過這些大約持續90分鐘的超日週期。典型的學習時段應該是約90分鐘。我認為這段學習時間無疑將包括5到10分鐘的熱身期。我認為每個人都應該給自己一些許可，在學習期間的早期階段不必完全專注，但在這一時段的中間部分，大約一小時左右，你應該能維持約一小時的專注。
對我來說，這意味著消除分心。這意味著關掉Wi-Fi，將我的手機放在另一个房間。我鼓勵你嘗試完全沉浸在一個活動中，體驗到你注意力逐漸漂流的焦慮，但你卻會不斷將注意力拉回來。
這是一個重要的點，即注意力會漂移，但我們必須重新錨定它。我們要抓回來，而如果你有視力，方法就是用你的眼睛。當你的注意力漂移並且你轉過頭去時，你想要字面上保持視覺專注於你試圖學習的東西。這是神經可塑性的觸發器，但真正的秘密在於，神經可塑性並不是在清醒狀態下發生的，而是在睡眠期間發生的。
我們現在知道，如果你非常專注於某件事情大約90分鐘，或許你每天甚至會進行幾個這樣的專注時段。如果你能這樣做，有些人可以，有些人只能進行一次的專注學習時段。那晚以及接下來的夜晚，當你入睡時，被乙酰膽堿傳輸高亮顯示的神經迴路會加強，而其他迴路則會消失，這是美妙的，因為這就是可塑性的本質。這意味著當你幾天或一周後醒來時，你將永遠擁有這些知識，除非你經過某種過程主動去忘記它。
因此，掌握睡眠對於加強學習至關重要，但假設你在學習後得到了非常不佳的睡眠。如果你在下一晚或接下來的夜晚入睡，那麼這種學習仍然會發生。腦中有一個標識，標記了這些釋放了乙酰膽堿的突觸。它實際上以神經化學和代謝的方式標記這些突觸，讓這些突觸更有可能改變。
現在，如果你從未獲得那種深度睡眠，那麼你可能無法獲得這些變化。還有一種方式，可以至少部分地繞過對深度睡眠的需求，那就是參與我所稱的非睡眠深呼吸（NSDR）協議。但我只想討論一下這方面的科學。去年在《細胞報告》上發表過一篇論文，顯示如果人們進行了一項空間記憶任務，這是一個相當困難的任務，需要他們記住燈亮起的順序。
如果這只是幾個燈的特定順序，那麼很簡單，但當燈的數量上升到15或16個時，隨著數字的增加，實際上變得相當具有挑戰性。如果在學習後立即，實際上是學習後的實際表現，人們進行了20分鐘的非睡眠深休息協議或短暫小憩，躺下來，腳稍微抬起，也許只是閉上眼睛，不接收任何感官輸入，那麼該信息的學習率顯著高於第二晚睡得較好的人。
因此，你其實可以通過這些NSDR協議或90分鐘或更短的短小憩來加速學習。對於很多人來說，在非常專注的努力後，讓心靈漂流，思想不再有組織，是加速學習和學習深度的最佳方式。我想綜合一下我們到目前為止所涵蓋的一些信息。今天我想確保這些構成神經可塑性基礎的關鍵元素真正嵌入人們的心中。
首先，神經可塑性在整個生命週期中都會發生。如果你想作為一名成年人學習，你必須保持警覺。這可能看起來非常明顯，但我認為很多人並不會思考在他們的24小時周期中，什麼時候最警覺。讓我們問問自己，通常在一天中的什麼時候你最警覺？這會在特定的時間段內為你學習特定的東西提供優勢。因此，不要把這段時間浪費在沒有意義、無用或不符合你目標的事情上。從你的腦幹釋放的腎上腺素，在你24小時周期的特定階段會比其他時候更容易釋放，當然是在清醒期。你應該知道那是什麼時候。
學習乙醯膽鹼可以透過尼古丁來藥理學實現，但對許多人來說這樣做有一定的危險性和財務成本。學習如何通過使用視覺系統來參與膽鹼能系統，練習你能在需要的空白下保持多少時間的專注？但你能在幾英尺外的紙張或你的電腦屏幕上保持多久的視覺專注？這些其實是在需要高水平視覺專注的社區中人們所做的事情。我們真正談論的是試圖駕馭注意力的機制，並變得更擅長於專注。你可能會想用聽覺系統，而不是視覺系統，無論是因為你視力低下或完全失明，還是因為你正在學習與聲音更相關的東西。
你也應該問問自己，是否在白天過度專注太久。我知道一些非常高效的人，在各種情境中都表現得極為優秀，但他們沒有整天都在專注。他們中的許多人會在走廊中散步，有時自言自語，或不關注其他事情。他們騎自行車、散步，並不試圖讓自己的思維始終保持在最高專注度。很少有人能做到這一點，因為我們在這些90分鐘的超日週期中學習效果最佳。我要再重複一次，在這90分鐘的週期內，你不應該期望自己在整個90分鐘的周期中保持專注。開始和結束的時候會有一點進出焦點的情況。
你怎麼知道這90分鐘周期何時開始，通常早上醒來便是第一個90分鐘周期的開始，但並不是精確到分鐘。隨著你開始參與這些學習練習，你將能夠感知這些90分鐘周期。而當然，獲得一些無睡眠深度休息或故意的脫離，比如散步、跑步或只是閉著眼睛或睜著眼睛隨意坐著，可能會在學習間隙後，加速可塑性的增長。而當然，還有深度睡眠。
許多人非常感謝地詢問如何支持Huberman Lab播客。最好的方法是訂閱YouTube。你也可以按下通知鈴，以便不錯過任何即將播出的集數。也可以留下評論。如果你去Apple，可以給我們五星評價，還有地方可以留下評論。如果你更喜歡在Spotify上收聽，那麼在Spotify上訂閱和下載也是不錯的。此外，如果你能將這個播客推薦給你的朋友、家人以及你認為會從中受益的其他人，那也是非常有幫助的。同時，請查看我們的贊助商，這是一個很好的支持我們的方式。非常感謝你的時間和關注，並且一如既往地感謝你對科學的興趣。
(歡快的音樂)
(吉他音樂)
大多數人對神經可塑性這個詞並不陌生，它指的是大腦和神經系統自我改變的能力。我們所有人出生時的神經系統不僅能夠變化，還是設計用來變化的。當我們進入這個世界時，我們的神經系統已經準備好學習。嬰兒的大腦和神經系統的連結還非常粗糙。這些連結並不精確，我們可以看到它們的證據，因為嬰兒的動作有點像一隻小土豆蟲那樣笨拙。他們在協調運動方面無法做太多事情。他們當然不能說話，也不能做任何精確的事情。因此，我希望你在心中想像，當你來到這個世界時，你基本上是一個廣泛連接的網絡，但在執行任何一項任務上都非常拙劣。通過你的經歷，通過父母或其他看護者的養育，通過社交互動、思考、學習的語言，以及所去過或沒去過的地方，你的神經系統變得根據你獨特的經歷進行了定制。
這對於大腦中某些部分是正確的，這些部分參與我們所稱的外部世界的表徵。你的大腦有很多是用來表現視覺世界的，或者表現聽覺世界的，或者表現世界上各種可能的氣味圖譜的。然而，有些神經系統的部分是設計來不具可塑性的。這些電路的設計使得可塑性或改變變得非常不可能。這些電路包括控制心跳的、控制呼吸的、控制消化的電路，感謝上天這些電路是這樣設置的，因為你會希望這些電路是非常可靠的。因此，消化、呼吸和心率等許多神經系統特徵是很難改變的，而我們神經系統的其他方面其實是相對容易改變的。童年、青春期和年輕成年的一個偉大禮物就是我們幾乎可以通過被動經驗學習。我們不必過於專注就能學習新知識。但是，25歲以後，如果我們想改變那些連接，那些超高速公路式的連接，我們必須參與一些非常具體的過程。而這些過程，正如我們將很快了解的那樣，是有門檻的，這意味著你不能僅僅決定改變你的大腦。你實際上必須經過一系列步驟以在內部狀態上進行改變，以便讓你能夠改變你的大腦。
我想簡單休息一下，感謝我們的一位贊助商，David。David製作的蛋白質能量棒與其他任何產品都不同。它含有28克蛋白質，只有150卡路里，並且零克糖。沒錯，25克的蛋白質，且75%的卡路里來自蛋白質。David的這些能量棒味道驚人。我最喜歡的口味是巧克力薯餅。而且，我的確喜歡巧克力流心和蛋糕口味的。基本上，我喜歡所有的口味。它們非常美味。對我個人來說，我努力多吃全食。不過，當我匆忙、外出或只是想找一個快速的下午小吃時，我經常發現自己在尋找高質量的蛋白質來源。使用David的產品，我能在小吃的卡路里內攝取28克蛋白質，這使我非常容易達到我的日常每磅體重攝取一克蛋白質的目標，並且不需要攝入過多的卡路里。我通常在早上或甚至在下午時吃David的能量棒，以填補午餐和晚餐之間的空檔。我喜歡它有一點甜的味道，所以它吃起來像美味的小吃。但它也提供了我28克非常高質量的蛋白質，而只有150卡路里。如果你想嘗試David，你可以上網訪問 davidprotein.com/huberman。再一次，連結是 davidprotein.com/huberman。
我們當中很多人都被流行媒體中有關新神經元產生的故事所吸引。這個想法是，如果你去跑步或運動，你的大腦實際上會產生新的神經元。好吧，我要告訴你一個壞消息，那就是在青春期之後，人腦和神經系統幾乎不會再增加新的神經元。因此，即使我們在生命的整個過程中無法再增長新的神經元，至少數量並不多，顯然我們仍然可以改變我們的神經系統，即神經系統是可以變化的。如果我們在大腦中創造出正確的條件，化學條件，並且如果我們在周圍創建出正確的環境條件，我們的神經系統將會轉變為一種狀態，在這種狀態中，變化不僅是可能的，而是可能性相當高的。正如我之前提到的，孩子神經系統的標誌是變化。它想要變化。我們都可以在一生的任何階段通過感官設備的缺陷和損傷來獲得可塑性，這包括我們的眼睛、耳朵、鼻子和嘴巴。
在那些從出生起就失明的個體中，所謂的枕葉皮層，即後部的視覺皮層，會被聽覺所佔據。那裡的神經元會開始對聲音以及盲文觸摸作出反應。事實上，有一個特別悲劇的事件，是一位從出生就失明的女性，因為神經影像學的研究，我們知道她的視覺皮層不再具有視覺功能，而是負責盲文閱讀和聽覺。她遭遇了一次中風，實際上使她的視覺皮層大部分功能喪失。因此她變得失明，無法閱讀盲文，也無法聽到聲音。她確實恢復了一些功能，但大多數人並不會陷入如此不幸的境地。我們知道，例如那些使用視覺皮層來閱讀盲文和進行聽覺的盲人，擁有更好的聽覺敏銳度和觸覺敏銳度，這意味著他們能用手指感知事物，也能用聽覺感知事物，而普通的視力正常者則無法做到。事實上，失明者中完美音高的發生率要高得多。這告訴我們，大腦，特別是我們稱之為新皮層的這個區域，其本質就是為我們個人的經驗建立一個定制化的地圖。
幾年前，我在一個課程中，一位女性走過來對我說：“我不是在授課，我是在上課。”她說：“我必須告訴你，每次你講話時，我真的感到很焦慮。”我說：“好吧，我以前聽過這種情況，但你能更具體一點嗎？”她說：“是的，你的聲音讓我想起了我曾有過一次非常糟糕的經歷。”我說：“那好吧，我無法改變我的聲音，但我真的很感激你承認了這一點，也能幫助解釋你為什麼每次我講話時似乎都會畏懼，這直到那時我才注意到。但是之後，我確實注意到她對我的講話有一種非常直接和生理上的反應。無論如何，在這兩周的課程中，她時不時會回來說：“你知道嗎？我想只是告訴你，你的聲音對我來說真的很難聽，但現在我覺得變得更能接受了。”最後，我們實際上成為了相當好的朋友，至今仍保持聯絡。
這告訴我們，對某種事物的認識，無論這是否涉及情感或想學習其他東西，其實都是神經可塑性的第一步。如果我從這張椅子上站起來，走出這扇門，我不會考慮我每一步的走法，因為我在發展過程中學會了走路。但是當我們決定要改變某種行為、反應或想學習某些新知識時，這些都是我們希望引入到意識中的東西。這種意識是非常重要的，因為它提示大腦和其余神經系統，當我們在未來進行這些反射性動作時，這些反射性動作不再注定是反射性的。
如果這聽起來有點抽象，我們將討論如何實施這個過程的具體方案。但神經可塑性的第一步是認識到你想要改變一些事情。我們必須清楚我們想要改變的具體內容。或者，如果我們不知道具體想要改變什麼，至少我們必須知道我們希望對某種特定體驗進行改變。現在，科學告訴我們如果想要這些變化發生，必須遵循一些具體的方案。這就是我們的大腦，特別是前額葉皮層，向其余神經系統發出信號，告訴我們即將要做的事情、感受到的或體驗的內容值得關注。
所以我在這裡暫停一下，然後我將繼續。我想先休息一下，並感謝我們的贊助商，AG1。現在，很多人已經聽我說過，如果我只能服用一種補充劑，那麼這種補充劑就是AG1。原因是AG1是可用的基礎營養補充劑中質量最高和最全面的。這意味著它不僅含有維生素和礦物質，還有益生菌、益生元和適應原，以彌補你飲食中可能存在的任何缺口，並為生活中所需的支持提供幫助。對我來說，即使我大多數時候會吃整食和加工最少的食物，但由於各種原因，從食物中獲取足夠的水果和蔬菜、維生素和礦物質、微量營養素和適應原對我來說非常困難。因此，自2012年以來，我每天都在服用AG1。這樣一來，它明顯增強了我的能量、免疫系統和腸道微生物群。這些都是大腦功能、情緒、身體表現等至關重要的部分。如果你想試試AG1，可以訪問drinkag1.com/huberman來獲取特別優惠。目前，他們正在贈送五個免費旅行包以及一年份的維生素D3K2。同樣，這是drinkag1.com/huberman來聲明該特別優惠。
目前宇宙中最大的謊言之一似乎是，你所經歷的每一個經驗都會改變你的大腦。人們喜歡這麼說。他們喜歡說：“這次講座之後你的大腦將會不同。今天的課程結束後，你的大腦將會比兩天前改變。”這絕對不是真實的。
神經系統不會因為你經歷了某些事情而改變，除非你是一個非常年幼的孩子。當某些神經化學物質釋放時，神經系統才會發生變化，並允許在那些化學物質循環期間活躍的神經元加強或削弱它們之間的連接。當人們告訴你，「哦，在今天講座的結束時，你的腦袋將完全不同」，這根本不是真的。如果你超過 25 歲，除非你的注意力有選擇性的轉移或經驗有選擇性的轉移告訴大腦變更的時機，否則你的大腦不會改變。這些變化是通過加強和削弱特定的連接來實現的，但重要的是要理解，如果我們希望某種事物改變，我們真的需要把大量的注意力集中在我們想要改變的事物上。這與我之前提到的，一切都從意識開始的說法密切相關。
那麼，為什麼注意力重要呢？在 90 年代初，一位名叫格雷格·雷肯的研究生在加州大學舊金山分校的邁克·梅爾斯尼克的實驗室中，他們開始測試這個想法，即如果一個人想要改變他們的大腦，他們需要在生命早期進行這樣的改變，因為成年人的大腦根本不具可塑性，不適合這些變化。他們進行了一系列絕對優秀的實驗。現在，我想我們可以說這些實驗證明成年人的大腦是可以改變的，只要滿足某些條件。他們的實驗難度很高。對於實驗者和受試者來說都很艱難。我只描述一個。
假設你是他們實驗中的一位受試者。你會進入實驗室，坐在一張桌子旁，他們會記錄或掃描你的大腦，並觀察你手指的表現，我們稱之為數字。你面前會有一個旋轉的鼓，字面上的說是一個石鼓或金屬鼓。鼓面上有小隆起。其中一些隆起緊密相連，而另一些則相距較遠。他們會進行這樣的實驗，受試者需要在隆起距離變小或變大時按下某個杠杆，這些都是非常微妙的差異。為了做到這一點，你需要非常注意這些隆起的距離。這些受試者並不是盲文閱讀者，也不是擅長這類實驗的人。他們發現，隨著人們越來越多地注意這些隆起之間的距離，當距離發生變化時，受試者會通過按下杠杆來發出信號。隨著這樣的操作，手指的表現出非常快速的變化、可塑性，可以朝兩個方向發展。你可以讓人們很擅長檢測隆起之間的距離是變小還是變大。人們在這些任務中的表現非常出色，雖然對於非盲文閱讀者來說，這些任務的現實世界應用會比較難以想像，但這告訴我們，這些觸覺地圖對可塑性是非常開放的，而這些都是完全成年的受試者。這證明成年人的大腦具有很高的可塑性。他們還進行了一些美妙的控制實驗，這對每個人都非常重要理解，即有時他們會邀請人進來觸摸這些旋轉鼓上的隆起，但他們會讓受試者集中注意於聽覺提示。每當音調響起或音調的音高發生變化時，他們都必須發出信號。因此，受試者認為他們在進行與觸覺和聽覺相關的活動，但所有這一切顯示的事實是，這不僅僅是單純觸摸這些隆起的行為。他們必須注意這些隆起本身。如果他們將注意力放在聲音提示或音調上，那麼聽覺部分的大腦會出現可塑性，而觸覺部分則不會。這使得那句你經常聽到的話相形見絀，那就是你所經歷的每種經驗都會改變你大腦的運作方式。絕對不是。你特別仔細注意的經驗才打開了可塑性，並且這種可塑性對於那種特定的經驗來說是打開的。
那麼問題來了，為什麼呢？梅爾斯尼克和他的研究生及博士後研究人員隨後著手回答這個為什麼的問題，結果發現答案是一個非常直接的神經化學答案。第一個神經化學物質是腎上腺素，也就是腎上腺素。我們將其稱為腎上腺素，當它從我們腎臟上方的腎上腺釋放時，它在身體內。當在大腦釋放時，我們稱其為腎上腺素，但它們是化學上相同的物質。腎上腺素是從大腦幹的一個名為藍斑區的區域釋放的。當我們注意和警覺時，腎上腺素就會被釋放。但獲得可塑性最重要的是需要有腎上腺素（相當於警覺性）加上這種神經調節劑乙醯膽鹼的釋放。
現在，乙醯膽鹼是從大腦的兩個部位釋放的。其中一個也在大腦幹中，根據不同動物的命名方式不同，但在人體中，乙醯膽鹼神經元或製造乙醯膽鹼的神經元最豐富的部位是副上丘神經核或副腦幹區域。你只需要知道，在你的腦幹中有一個區域，該區域將神經纖維，這些軸突，發送到過濾感官輸入的大腦區域。因此，我們有一個叫作丘腦的大腦區域，它不斷受到各種感官輸入的轟炸。但當我注意到某件事情時，我會創造一個注意的錐形區域。我們所稱的信號對噪聲比上升。因此，擁有工程背景的你們會對信號對噪聲比有所熟悉。
對於那些沒有工程背景的人，別擔心。這只是意味著在群眾中，有一聲特定的吼叫傳入了耳中。乙醯膽鹼就像聚光燈一樣。但腎上腺素使人保持警覺，乙醯膽鹼則聚焦這些輸入，這兩者單獨來說並不足以促進可塑性。還需要第三個組成部分，而這個第三個組成部分是從前腦的一個區域—基底核（nucleus basalis）釋放的乙醯膽鹼。如果要更技術性一點，它叫做myert的基底核。對於任何剛起步的醫學生或醫學院學生來說，這是你們應該知道的。如果你體內有來自腦幹釋放的乙醯膽鹼、來自基底核的乙醯膽鹼和腎上腺素，你就可以改變你的大腦。這一點在各種論文中已多次被驗證。現在，這被視為神經系統運作的基本原則。如果你能獲得這三種東西—腎上腺素、來自這兩個來源的乙醯膽鹼，不僅神經系統會改變，它必須會改變。它肯定會改變。如果人們想要改變他們的大腦，這是最重要的理解點。現在讓我們談談如何將所有的科學信息轉化為一些你們可以實際應用的方案，因為我認為這正是你們許多人感興趣的。你對於自己的健康和醫療護理有全權決定。你要對自己的健康和幸福負責。所以我不會告訴你該怎麼做或該服用什麼。我將描述文獻告訴我們和建議的有關如何進入可塑性的方法。我們知道我們需要腎上腺素。這意味著警覺性。大多數人通過一杯咖啡和良好的睡眠來達成這一點。因此我會說，你應該掌握你的睡眠計劃，找出你需要多少睡眠，以達到你坐下來學習時的警覺性。但一旦這些確定了，問題就是我該如何獲得這種警覺性？嗯，有很多方法。一些人使用一些相當複雜的心理體操。他們會告訴別人他們將要做某件事情並創造一些問責，這可能很好。或者他們會在網上發佈自己的照片，並承諾減掉一定的體重，或者類似的事情。因此，他們可以利用羞恥感來潛在地讓自己感到尷尬，如果他們沒有遵從。他們會給他們討厭的組織寫支票，並堅持如果他們沒有遵守承諾就會去兌現。或者他們會出於愛去做。他們會決定要參加馬拉松或學習一門語言，或者因為某位他們愛的人而這樣做，或是想把這一點獻給某人。事實是，從腎上腺素和獲得警覺與激活的角度來看，這並不重要。腎上腺素是一種化學物質，你的大腦不會區分出於愛或恨、憤怒或恐懼而做的事情。這真的沒有差別。所有這些都促進了自主神經的興奮和腎上腺素的釋放。因此，我認為對於大多數人來說，如果你感到沒有動力去做這些改變，關鍵是確定不僅僅是一個，而是多個理由，為什麼你想要做這一特定的改變。被吸引到一個令你興奮的特定目標是其一。而另一個則是被動機激勵，以免因未能遵循某個目標而感到完全恐懼、羞愧或羞辱。有些理由可能是基於恐懼的，或者是基於愛的，或者兩者兼具，以確保在執行任務時的警覺性、能量和注意力。這引出了注意力這一點。將電極植入大腦中以增加乙醯膽鹼的量是一回事；在實驗室外的現實世界中存在卻難以專注，難以將注意力集中在空間中特定事件的另一回事。如今有很多關於智能手機和設備導致許多人，包括成年人，幾乎在臨床水平上產生注意力缺陷的討論。我認為這在很大程度上是正確的。然而，這意味著我們所有人都有責任學會如何創造深度的專注。有一些重要的神經科學原則可以獲得深度專注。我想簡單談談藥理學，因為我經常被問到這個問題。人們會問：“我可以服用什麼來增加我的乙醯膽鹼水平？”其實可以服用一些東西。乙醯膽鹼就被稱為尼古丁，因為乙醯膽鹼會結合到尼古丁受體上。乙醯膽鹼有兩種受體，分別是毒蕈鹼型和尼古丁型，但尼古丁型與注意力和警覺性有關。我有一些同事。這些不是我那種“哥們科學”的朋友。我也有這樣的朋友。這是一位諾貝爾獎得主的同事，他在工作時嚼著Nicorette。不過當我問他：“你為什麼這樣做？”他說：“因為它能增強我的警覺和專注。”我試過嚼Nicorette。它讓我感到非常不安。我不喜歡這樣，因為我無法專注得很好。它使我處於過高的自主興奮狀態。我有一些朋友整天吸Nicorette。如果你打算走這條路，那麼你需要非常小心不要過度依賴這些，因為可塑性的本質在於創造一個與你日常生活不同的專注和注意力的窗口。那么，有哪些方法可以增加乙醯膽鹼？如何提高專注力？提高專注力的最佳方法是使用你天生具備的專注機制。這裡的關鍵原則是：心智專注隨視覺專注而變化。
我們都熟悉這樣一個事實：我們的視覺系統可能會失焦、模糊或搖擺不定，或者我們也可以非常專注地將注意力集中在空間中的某一個位置。奇妙且對於理解如何進入神經可塑性至關重要的是，我們可以利用視覺焦點，並且可以增加視覺焦點，作為提高我們更廣泛的心理專注能力的一種方式。因此，我將解釋如何做到這一點。
我想先稍作休息，感謝我們的一位贊助商，Element。Element是一種電解質飲料，完全具備您所需的成分，卻不包含不必要的成分。這意味著正確比例的電解質、鈉、鎂和鉀，但沒有糖。我們都應該知道，適當的水合對於最佳的大腦和身體功能至關重要。事實上，即使是輕微的脫水也會在很大程度上降低您的認知和體能表現。 同樣重要的是，不僅要保持水合，還要獲得足夠的電解質並保持正確的比例。在水中溶解一包Element使確保獲得足夠的水合和電解質變得非常簡單。為了確保我攝取到足夠的水分和電解質，早上起床時我會在大約16-32盎司水中溶解一包Element，基本上是早上的第一件事。我還會在進行任何形式的體育鍛煉時，特別是在炎熱的日子裡，當我流汗很多、流失水分和電解質時，喝一包Element溶解在水中。Element有許多不同的美味口味。我喜歡西瓜味、覆盆子味、柑橘味，基本上我喜歡所有的口味。如果您想嘗試Element，可以前往drinkelement.com/huberman，以購買任何Element飲料混合包來索取一個Element樣品包。再一次，這是drink element，拼寫為L-M-N-T，因此是drinkelement.com/huberman以索取免費樣品包。
可塑性始於警覺性。這種警覺性可以來自於對愛的感受、快樂的感受或恐懼的感受，無所謂。也有藥物的方法來獲得警覺性。最常見的當然是咖啡因。許多人現在也使用Adderall。Adderall不會提高專注力，而是提升警覺性。它不會影響乙醯膽鹼系統。如我所提到的，乙醯膽鹼系統及其所帶來的專注力是可以通過藥物來獲得的，但也可以通過這些行為練習來獲得。以視覺專注為基礎的行為練習將是幫助您發展良好專注的深度和持久性。
讓我們稍微思考一下視覺專注。當我們在視覺上專注於某樣東西時，我們有兩個選擇。我們可以查看一個非常小的空間，並且詳細且精確地觀察，或者我們可以擴大視線，查看大面積的視覺空間，但其實細節很少。這是一種權衡。我們不可能對所有東西都以高解析度進行觀察。這就是為什麼瞳孔大致上與眼睛的中央凹（fovea）相關，這是我們擁有最多感受器的區域，具有最高的光感受器密度。我們的視覺流暢度在視野的中心遠比在周邊要好。
當我們專注於某個物體時，我們會做幾件事。首先，我們往往會將注意力集中在視野的中心，並且我們的雙眼會對齊，這種運動稱為「處女眼運動」，朝著一個共同的點。另一件事情是，我們眼睛的晶狀體會移動，因此我們的大腦現在不再看著整個視覺世界，而是看到一小個視覺影像的圓錐。這個小圓錐的視覺影像或像吸管一樣的視角具有比如果我看著所有事物來得更高的敏銳度和解析度。
現在你可能會說，這當然是合乎情理的，但那是關於視覺專注，而不是心理專注。然而，事實證明，腦中的專注是與我們的視覺系統相關的。我稍後會談到盲人，但假設一個人是有視力的，關鍵是要學會如何更好地在視覺上專注，如果你想達到更高級別的認知或心理專注。當我們的眼睛稍微向內移動時，也許你會感覺到這就像這樣，基本上是縮短或者使所謂的瞳距變小，兩件事情會發生。不僅是我們開啟了更小的視覺窗口進入世界，還會激活一組神經元，這些神經元在我們的腦幹中，促使去釋放去甲腎上腺素、腎上腺素和乙醯膽鹼。
去甲腎上腺素有點類似於腎上腺素。換句話說，當我們的眼睛在頭部放鬆時，當我們只是左顧右盼，對整個視覺環境進行觀察，無論是頭部移動、在空間中移動、與環境進行視覺互動、或是靜止坐著，廣泛地看著我們的空間時，我們是放鬆的。當我們的眼睛稍微向內移動到特定的視覺目標時，我們的視覺世界縮小，我們的視覺焦點水平提高，我們知道這與大腦中釋放乙醯膽鹼和腎上腺素有關，這些部位與可塑性相關。這意味著如果你在閱讀或聆聽時難以專注，你需要練習，而你可以練習將視覺系統的焦點集中。這在你專注於你打算進行的工作以促進可塑性時，效果最好。
在現實世界中這會是什麼樣子呢？假設我試圖專注於某樣與……我不知道，科學有關的事物，我正在閱讀一篇科學論文，而我遇到困難，無法吸收。
花費僅60到120秒，把視覺注意力集中在屏幕上小小的一個區域，意味著只把注意力放在我的屏幕上，即使這個區域什麼都沒有，但將我的眼睛轉向那特定位置不僅增強了該位置的視覺敏銳度，還促使與從該位置獲取信息相關的多個大腦區域活動增強。
簡而言之，如果你想提升自己的專注能力，就要練習視覺專注。現在你可能會問，那麼那些人感受到旋轉鼓或聽到聽覺提示的實驗怎麼辦，這根本不涉及視覺。
如果你觀察那些通過聽覺系統學習的人，他們往往會閉上眼睛，這並非偶然。如果有人正在非常努力地聽，請不要要求他們在聽的同時直接看著你。這其實是讓某人專注的最糟糕方法之一。如果你說，現在請聽我，並看著我的眼睛，視覺系統將主導，他們會看到你的嘴巴動，但他們更會聽到自己內心的想法，而不是你所說的內容。
注視眼睛是創造聽覺注意力的一種最佳方式。這正是低視力或失明的人所做的。他們擁有卓越的能力，在特定位置集中注意力。對於大多數人來說，視覺是訓練在這些注意力範圍內的專注能力的主要方式。
所以你必須專注於你想學習的東西，你會因為體內的腎上腺素而感到一些不安。如果你感到不安，並且很難集中注意力，覺得自己做得不對，那麼你很可能是對的。
一旦你獲得這種腎上腺素，這種警覺性，乙酰膽堿隨之釋放，你就能集中注意力，那麼問題就在於集中多久？在之前的播客中，我講過這些大約持續90分鐘的超日週期。典型的學習時段應該是約90分鐘。我認為這段學習時間無疑將包括5到10分鐘的熱身期。我認為每個人都應該給自己一些許可，在學習期間的早期階段不必完全專注，但在這一時段的中間部分，大約一小時左右，你應該能維持約一小時的專注。
對我來說，這意味著消除分心。這意味著關掉Wi-Fi，將我的手機放在另一个房間。我鼓勵你嘗試完全沉浸在一個活動中，體驗到你注意力逐漸漂流的焦慮，但你卻會不斷將注意力拉回來。
這是一個重要的點，即注意力會漂移，但我們必須重新錨定它。我們要抓回來，而如果你有視力，方法就是用你的眼睛。當你的注意力漂移並且你轉過頭去時，你想要字面上保持視覺專注於你試圖學習的東西。這是神經可塑性的觸發器，但真正的秘密在於，神經可塑性並不是在清醒狀態下發生的，而是在睡眠期間發生的。
我們現在知道，如果你非常專注於某件事情大約90分鐘，或許你每天甚至會進行幾個這樣的專注時段。如果你能這樣做，有些人可以，有些人只能進行一次的專注學習時段。那晚以及接下來的夜晚，當你入睡時，被乙酰膽堿傳輸高亮顯示的神經迴路會加強，而其他迴路則會消失，這是美妙的，因為這就是可塑性的本質。這意味著當你幾天或一周後醒來時，你將永遠擁有這些知識，除非你經過某種過程主動去忘記它。
因此，掌握睡眠對於加強學習至關重要，但假設你在學習後得到了非常不佳的睡眠。如果你在下一晚或接下來的夜晚入睡，那麼這種學習仍然會發生。腦中有一個標識，標記了這些釋放了乙酰膽堿的突觸。它實際上以神經化學和代謝的方式標記這些突觸，讓這些突觸更有可能改變。
現在，如果你從未獲得那種深度睡眠，那麼你可能無法獲得這些變化。還有一種方式，可以至少部分地繞過對深度睡眠的需求，那就是參與我所稱的非睡眠深呼吸（NSDR）協議。但我只想討論一下這方面的科學。去年在《細胞報告》上發表過一篇論文，顯示如果人們進行了一項空間記憶任務，這是一個相當困難的任務，需要他們記住燈亮起的順序。
如果這只是幾個燈的特定順序，那麼很簡單，但當燈的數量上升到15或16個時，隨著數字的增加，實際上變得相當具有挑戰性。如果在學習後立即，實際上是學習後的實際表現，人們進行了20分鐘的非睡眠深休息協議或短暫小憩，躺下來，腳稍微抬起，也許只是閉上眼睛，不接收任何感官輸入，那麼該信息的學習率顯著高於第二晚睡得較好的人。
因此，你其實可以通過這些NSDR協議或90分鐘或更短的短小憩來加速學習。對於很多人來說，在非常專注的努力後，讓心靈漂流，思想不再有組織，是加速學習和學習深度的最佳方式。我想綜合一下我們到目前為止所涵蓋的一些信息。今天我想確保這些構成神經可塑性基礎的關鍵元素真正嵌入人們的心中。
首先，神經可塑性在整個生命週期中都會發生。如果你想作為一名成年人學習，你必須保持警覺。這可能看起來非常明顯，但我認為很多人並不會思考在他們的24小時周期中，什麼時候最警覺。讓我們問問自己，通常在一天中的什麼時候你最警覺？這會在特定的時間段內為你學習特定的東西提供優勢。因此，不要把這段時間浪費在沒有意義、無用或不符合你目標的事情上。從你的腦幹釋放的腎上腺素，在你24小時周期的特定階段會比其他時候更容易釋放，當然是在清醒期。你應該知道那是什麼時候。
學習乙醯膽鹼可以透過尼古丁來藥理學實現，但對許多人來說這樣做有一定的危險性和財務成本。學習如何通過使用視覺系統來參與膽鹼能系統，練習你能在需要的空白下保持多少時間的專注？但你能在幾英尺外的紙張或你的電腦屏幕上保持多久的視覺專注？這些其實是在需要高水平視覺專注的社區中人們所做的事情。我們真正談論的是試圖駕馭注意力的機制，並變得更擅長於專注。你可能會想用聽覺系統，而不是視覺系統，無論是因為你視力低下或完全失明，還是因為你正在學習與聲音更相關的東西。
你也應該問問自己，是否在白天過度專注太久。我知道一些非常高效的人，在各種情境中都表現得極為優秀，但他們沒有整天都在專注。他們中的許多人會在走廊中散步，有時自言自語，或不關注其他事情。他們騎自行車、散步，並不試圖讓自己的思維始終保持在最高專注度。很少有人能做到這一點，因為我們在這些90分鐘的超日週期中學習效果最佳。我要再重複一次，在這90分鐘的週期內，你不應該期望自己在整個90分鐘的周期中保持專注。開始和結束的時候會有一點進出焦點的情況。
你怎麼知道這90分鐘周期何時開始，通常早上醒來便是第一個90分鐘周期的開始，但並不是精確到分鐘。隨著你開始參與這些學習練習，你將能夠感知這些90分鐘周期。而當然，獲得一些無睡眠深度休息或故意的脫離，比如散步、跑步或只是閉著眼睛或睜著眼睛隨意坐著，可能會在學習間隙後，加速可塑性的增長。而當然，還有深度睡眠。
許多人非常感謝地詢問如何支持Huberman Lab播客。最好的方法是訂閱YouTube。你也可以按下通知鈴，以便不錯過任何即將播出的集數。也可以留下評論。如果你去Apple，可以給我們五星評價，還有地方可以留下評論。如果你更喜歡在Spotify上收聽，那麼在Spotify上訂閱和下載也是不錯的。此外，如果你能將這個播客推薦給你的朋友、家人以及你認為會從中受益的其他人，那也是非常有幫助的。同時，請查看我們的贊助商，這是一個很好的支持我們的方式。非常感謝你的時間和關注，並且一如既往地感謝你對科學的興趣。
(歡快的音樂)
(吉他音樂)
In this Huberman Lab Essentials episode, I explain how neuroplasticity allows the brain to continue to adapt and change throughout life, particularly through focused attention and active engagement in learning.
I explain how neuroplasticity differs in children and adults, highlighting the key neurochemicals required for adult learning. I explain science-supported protocols to boost alertness and improve attention, including techniques like visual focus and goal accountability. I also discuss how sleep, along with practices such as non-sleep deep rest (NSDR) and naps, support the brain to enhance learning.
Huberman Lab Essentials are short episodes (approximately 30 minutes) focused on essential science and protocol takeaways from past Huberman Lab episodes. Essentials will be released every Thursday, and our full-length episodes will still be released every Monday.
Read the full show notes at hubermanlab.com.
Thank you to our sponsors
AG1: https://drinkag1.com/huberman
David: https://davidprotein.com/huberman
LMNT: https://drinklmnt.com/huberman
More Huberman Lab
Huberman Lab Premium: https://go.hubermanlab.com/premium
Huberman Lab Merch: https://go.hubermanlab.com/merch
Timestamps
00:00:00 Huberman Lab Essentials; Neuroplasticity
00:03:27 Sponsor: David
00:04:43 New Neurons; Sensory Information, Brain & Customized Map
00:07:40 Recognition, Awareness of Behaviors
00:09:58 Sponsor: AG1
00:11:06 Attention & Neuroplasticity
00:15:40 Epinephrine, Acetylcholine & Nervous System Change
00:18:20 Improve Alertness, Epinephrine, Tool: Accountability
00:20:39 Improve Attention, Acetylcholine, Nicotine
00:23:09 Sponsor: LMNT
00:24:26 Tool: Visual Focus & Mental Focus
00:29:54 Tool: Ultradian Cycles, Anchoring Attention
00:31:00 Sleep & Neuroplasticity; NSDR, Naps
00:33:34 Recap & Key Takeaways
00:36:38 Zero-Cost Support, YouTube, Spotify & Apple Follow & Reviews, Recommendations, Sponsors