AI transcript
0:00:04 Welcome to the Huberman Lab Podcast, where we discuss science and science-based tools
0:00:06 for everyday life.
0:00:13 I’m Andrew Huberman, and I’m a professor of neurobiology and ophthalmology at Stanford
0:00:15 School of Medicine.
0:00:20 Today we are discussing exercise and brain health, which includes brain longevity and
0:00:25 brain performance, our ability to learn new information over long periods of time and
0:00:27 indeed into old age.
0:00:32 Today we are going to discuss how different forms of exercise, resistance training, cardiovascular
0:00:37 training of both long, medium, and short duration can be used to improve the way that your brain
0:00:43 functions acutely, meaning immediately in the minutes and hours and the day that you
0:00:49 do that exercise, as well as in the long term, in the days, weeks, and months after you perform
0:00:50 that exercise.
0:00:55 And of course, if you’re exercising regularly, the effects of exercise on brain health and
0:01:00 performance compound over time, making you better able to learn things, better able to
0:01:05 retain information from the past, and indeed to expand your brain’s capacity to learn
0:01:08 new types of information in new ways.
0:01:13 In researching today’s episode, I quickly came to realize that the number of studies
0:01:18 that have explored the relationship between exercise, brain performance, and brain health,
0:01:22 as well as the range of different types of exercise that have been explored in that context
0:01:24 is extremely vast.
0:01:29 There are literally tens of thousands of studies on this topic, as well as meta-analyses
0:01:34 and reviews, all of which point to positive effects of doing exercise of various types
0:01:37 on brain health and performance.
0:01:42 Within those many, many studies, you’ll find many, many different exercise protocols that
0:01:45 lead to improvements in brain performance and longevity.
0:01:50 So the goal of today’s episode is to synthesize that vast amount of information into a logical
0:01:56 framework that simplifies it and clarifies it and places it within the context of specific
0:02:02 mechanisms, both neurobiological mechanisms and endocrine-based mechanisms, that together
0:02:07 can very well explain the data on how exercise impacts brain health and longevity, such that
0:02:11 by the end of today’s episode, you’ll have both some specific recommendations about how
0:02:16 to use exercise for sake of brain health and performance that I believe will be new to
0:02:20 most of you, as well as the ability to think about the mechanisms and the logical framework
0:02:25 that wraps around this incredibly large literature on exercise and brain performance so that
0:02:30 you can customize your exercise program on the basis of how much time you have available,
0:02:35 your specific age, your health status, and the specific types of brain changes that you
0:02:38 might be seeking through the use of exercise.
0:02:42 And I should also say that by learning how exercise impacts brain performance and brain
0:02:47 health, you’re also going to learn some of the incredible ways that your body communicates
0:02:51 with your brain and your brain communicates with your body, not just during exercise but
0:02:52 all of the time.
0:02:56 So today, you’re going to learn a lot of practical tools, of course, about exercise, brain health,
0:02:57 and longevity.
0:03:01 It’s based on research that is incredibly interesting, in some cases surprising, and
0:03:04 in almost all cases, actionable.
0:03:09 As some of you may already know, I have a book coming out this year, 2025, entitled “Protocols,
0:03:12 an Operating Manual for the Human Body.”
0:03:14 I’m super excited about the book.
0:03:18 It includes protocols, that is, actionable steps that anyone can take to improve their
0:03:24 sleep, motivation, creativity, gut microbiome, nutrition, exercise, stress modulation, and
0:03:25 much more.
0:03:28 Now, the book was originally scheduled to be released in April of 2025.
0:03:33 However, to make sure that the book reflects the latest scientific research, I’ve decided
0:03:37 to expand on the, yes, already finished version of the book to make sure that the protocols
0:03:42 are as up-to-date as possible and reflect the most modern and best findings.
0:03:47 So the new release date for protocols is going to be September of 2025.
0:03:51 I do apologize for the delay in release, but I assure you that I will make it worth your
0:03:52 weight.
0:03:56 To learn more about the book or to secure a copy by presale, go to protocolsbook.com.
0:04:01 There, you’ll find all the information about the book, as well as the various languages
0:04:03 that the book will be translated into.
0:04:07 Before we begin, I’d like to emphasize that this podcast is separate from my teaching
0:04:09 and research roles at Stanford.
0:04:13 It is, however, part of my desire and effort to bring zero cost to consumer information
0:04:16 about science and science-related tools to the general public.
0:04:20 In keeping with that theme, I’d like to thank the sponsors of today’s podcast.
0:04:22 Our first sponsor is BetterHelp.
0:04:26 BetterHelp offers professional therapy with a licensed therapist carried out entirely
0:04:27 online.
0:04:30 Now, I’ve been doing weekly therapy for well over 30 years.
0:04:33 Therapy is an extremely important component to overall health.
0:04:37 In fact, I consider doing regular therapy just as important as getting regular exercise.
0:04:40 Now, there are essentially three things that great therapy provides.
0:04:45 First, it provides a good rapport with somebody that you can really trust and talk to about
0:04:47 any and all issues that concern you.
0:04:51 Second of all, great therapy provides support in the form of emotional support, but also
0:04:54 directed guidance, the dos and the not to dos.
0:04:58 And third, expert therapy can help you arrive at useful insights that you would not have
0:05:00 arrived at otherwise.
0:05:04 These that allow you to do better, not just in your emotional life, in your relationship
0:05:08 life, but also the relationship to yourself and your professional life and all sorts of
0:05:09 career goals.
0:05:12 With BetterHelp, they make it very easy to find an expert therapist with whom you can
0:05:16 really resonate with and provide you with these three benefits that I described.
0:05:20 Also, because BetterHelp is carried out entirely online, it’s very time-efficient and easy
0:05:25 to fit into a busy schedule with no commuting to a therapist’s office or sitting in a waiting
0:05:27 room or looking for a parking spot.
0:05:32 Now if you’d like to try BetterHelp, go to betterhelp.com/huberman to get 10% off your
0:05:33 first month.
0:05:36 Again, that’s betterhelp.com/huberman.
0:05:39 Today’s episode is also brought to us by Helix Sleep.
0:05:44 Helix Sleep makes mattresses and pillows that are customized to your unique sleep needs.
0:05:48 I’ve spoken many times before on this and other podcasts about the fact that getting
0:05:53 a great night’s sleep is the foundation of mental health, physical health, and performance.
0:05:57 Now the mattress you sleep on makes a huge difference in the quality of sleep that you
0:05:58 get each night.
0:06:02 How soft that mattress is, or how firm it is, how breathable it is, all play into your
0:06:05 comfort and need to be tailored to your unique sleep needs.
0:06:09 So if you go to the Helix website, you can take a brief two-minute quiz that asks you
0:06:13 questions such as, “Do you sleep on your back, your side, or your stomach?
0:06:14 Do you tend to run hot or cold during the night?”
0:06:15 Things of that sort.
0:06:17 Maybe you know the answers to those questions.
0:06:18 Maybe you don’t.
0:06:21 Either way, Helix will match you to the ideal mattress for you.
0:06:24 For me, that turned out to be the Dusk mattress, D-U-S-K.
0:06:27 I started sleeping on a Dusk mattress about three and a half years ago, and it’s been
0:06:30 far and away the best sleep that I’ve ever had.
0:06:33 So much so that when I travel to hotels and Airbnbs, I find I don’t sleep as well.
0:06:36 I can’t wait to get back to my Dusk mattress.
0:06:40 So if you’d like to try Helix, you can go to helixsleep.com/huberman.
0:06:44 Take that two-minute sleep quiz, and Helix will match you to a mattress that’s customized
0:06:46 for your unique sleep needs.
0:06:50 Right now, Helix is giving up to 25% off all mattress orders.
0:06:55 Again, that’s helixsleep.com/huberman to get up to 25% off.
0:06:59 Okay, let’s talk about the relationship between exercise, brain health and longevity,
0:07:00 and performance.
0:07:05 Let’s just take a couple of minutes and really clearly define what we mean by exercise, because
0:07:09 most of us have a concept of what exercise is, but for sake of understanding the relationship
0:07:14 between exercise and brain performance, most of the peer-reviewed studies focus on two
0:07:19 general categories of exercise, either cardiovascular exercise or resistance training.
0:07:25 Now, of course, cardiovascular exercise can be a very short duration, high intensity,
0:07:30 so getting heart rates up way, way, way up, or longer duration, lower intensity.
0:07:34 Now typically, the amount of time scales with that, so the shorter intensity stuff tends
0:07:40 to be quick bouts of either 30 seconds, 60 seconds, sometimes two minutes, or even four
0:07:46 minutes, all out effort with some period of rest afterwards, or longer duration, 20,
0:07:52 30, 45, or even 60 minutes of cardiovascular training at a more steady state, lower intensity.
0:07:55 And I should mention that within the tens of thousands of studies that are out there
0:08:01 exploring the relationship between exercise and brain health and longevity, you will mostly
0:08:07 see studies focused on cardiovascular exercise, and most of those studies early on were focused
0:08:09 on the longer duration, lower intensity stuff.
0:08:16 So typically 30 to 60 minutes of lower intensity, yet still elevating the heart rate exercise.
0:08:21 Nowadays, there’s more of a focus on the high intensity interval training, and today we’re
0:08:25 even going to hear about some studies that involve very, very short bursts, so-called
0:08:29 sprints of activity, a short of six seconds long, followed by a period of rest, repeated
0:08:35 for a number of times, and exploring what the effect of that sort of, I should say, very,
0:08:41 very short intensity exercise is on immediate and long-term brain health and performance.
0:08:45 Okay, so cardiovascular training of different durations and intensities involving different
0:08:49 durations of rest are one category that we’re going to talk about today.
0:08:53 The other category of exercise we’re going to talk about today is resistance training.
0:08:59 Now most of the studies involving resistance training and their effects on the brain, both
0:09:05 brain longevity and brain performance, focus on either compounds, so multi-joint movements,
0:09:09 also think squats, deadlifts, bench press, shoulder press, dips, et cetera.
0:09:14 But very often, and this is just a byproduct of how studies are done in the laboratory,
0:09:19 very often the exploration of the relationship between resistance training and brain health
0:09:25 and longevity are single-joint isolation exercises, like a single leg leg extension, even.
0:09:29 You might be thinking, wait, just one leg doing the leg extension?
0:09:30 Yes.
0:09:33 The reason for that, and I spoke to some of the scientists that do this sort of work,
0:09:39 is that when they have subjects do a, say, seated single-leg leg extension as the form
0:09:43 of resistance training, I know I and some of you are probably chuckling, like, really,
0:09:46 of all the things you could select to see if it impacts brain health, you’re going to
0:09:48 have people kick up one knee.
0:09:49 Yep, you do that.
0:09:50 Why?
0:09:51 Well, most people can do that type of movement.
0:09:54 It doesn’t take any training, or it just takes a little bit of direction as to how
0:09:59 to do it, so it can be done reasonably safely by many people, including people that are non-athletes,
0:10:04 often older than 65 years old, not that there aren’t some very fit 65-year-olds, but just
0:10:08 people who are older than 65 but don’t have a lot of athletic background, can sit down
0:10:14 in a chair, put the pin at the appropriate weight, and move their knee, or rather, elevate
0:10:19 their foot while seated in a chair, so-called single-leg leg extension, and also it gives
0:10:25 the benefit of the opposite leg within subject control for comparison in terms of strength
0:10:26 increases.
0:10:30 Okay, so, set aside any kind of, you know, like, eye rolls or chuckles that you might
0:10:35 have about single-leg leg extensions as the total form of resistance training that’s being
0:10:40 explored, because, yes, those studies are still informative, in fact, they perhaps even identified
0:10:44 the lower threshold for the amount of resistance training and type of resistance training that
0:10:49 could benefit the brain, but we also see studies that involve compound exercises, so having
0:10:54 people do free weight squats, or even weighted squats, or deadlifts, or, you know, bench
0:10:59 press dip, deadlift type combinations, again, when you look at the literature exploring
0:11:03 exercise and brain health, you’re looking at studies that, in the best cases, are very
0:11:09 tightly controlled, that typically means having people do them in the laboratory in a very
0:11:14 specific way, sometimes using untrained subjects, meaning when the subjects arrive at the study,
0:11:18 they haven’t done much exercise of that sort, sometimes it’s involving trained subjects,
0:11:23 they both have their caveats, of course, but keep in mind that during today’s discussion,
0:11:29 I’m going to be pooling, at many times, across all these studies, exploring cardiovascular
0:11:34 exercise of different duration and intensities, resistance training of different types, and
0:11:39 sometimes different intensities as well, but where there is a specific piece of knowledge
0:11:43 that can be gleaned from understanding the exact type of exercise that was done and a
0:11:48 specific type of brain change, especially in cases where it’s been shown to be especially
0:11:51 beneficial, I will be sure to highlight that.
0:11:56 So as we proceed in today’s discussion, keep in mind, exercise is many things, two general
0:12:02 categories, most of the studies focus on high intensity or low intensity cardio, most of
0:12:08 the studies involve either single joint isolation exercises, sometimes even single joint single
0:12:14 leg isolation exercises, or compound exercises, and keep in mind that most of the studies
0:12:19 exploring the relationship between exercise and brain health and performance are done
0:12:25 to explore two types of changes, either what are called acute changes, meaning immediate
0:12:29 changes, so they have people do the exercise and then they have them take a cognitive test,
0:12:33 or some other form of test that analyzes brain health and performance, or they look at chronic
0:12:38 effects, which are what are the changes in brain performance and health over long periods
0:12:43 of time, meaning having people do a particular type of exercise anywhere from two to four
0:12:48 times per week, although typically it’s three times per week, and doing that for anywhere
0:12:53 from four weeks to six months, again all of this relates to the practical aspects of running
0:12:55 controlled studies in the laboratory.
0:12:58 So if by now you’re thinking this is really complicated, how is it that we’re supposed
0:13:03 to tease out the best things to do given this huge ball of barbed wire of different types
0:13:07 of studies, variables, et cetera, well I assure you we are going to make this very clear and
0:13:13 very actionable, and the thing to keep in mind is that fortunately, most all of the studies
0:13:17 yes, most all of the studies that have explored the relationship between exercise, brain health
0:13:21 and longevity and performance, find positive effects.
0:13:25 Now for some of you who are skeptics, you might be thinking, well great, so you can
0:13:29 do any form of exercise, well in some sense yes, I’ll actually tell you this right off
0:13:36 the bat, there are good data showing that if people do six second sprints, max all out
0:13:44 sprints on a stationary bicycle, followed by one minute rest, and repeat that six times,
0:13:49 you see significant acute effects on brain performance.
0:13:53 So the brain performance could be a memory task, sometimes it is a memory task, it could
0:13:56 be what’s called a stroke task, which is a cognitive flexibility task where you have
0:14:01 to distinguish between the colors that words are written in and the content of the words,
0:14:04 okay so called stroke task, I’ve talked about this on previous podcasts, I’ll talk about
0:14:08 that a little bit more later, regardless of the cognitive tests that’s used, that very
0:14:13 short duration, high intensity training, increases performance significantly.
0:14:19 As well, 20 or 30 minutes of so called steady state cardio, figuring out how fast you can
0:14:26 run or row or swim or stationary bike for 20 to 30 minutes at a steady state, and then
0:14:30 you analyze people’s cognitive performance on a memory task and be a working memory task,
0:14:34 so remembering a short string of numbers, or it could be math problems, it could be the
0:14:38 stroke task, any number of different tasks reveal the same thing, which is that the longer
0:14:44 duration, lower intensity cardio also significantly improves performance.
0:14:49 Does that mean that you can do six rounds of six seconds of sprinting with a minute in
0:14:54 between or 20 minutes of cardiovascular exercise and get the same effect on brain performance?
0:14:59 Well, if you’re just looking at overall improvements in performance, so for instance the percentage
0:15:03 of information that you learn, if you do or you don’t do the exercise, or if you compare
0:15:08 those two forms of exercise that I just mentioned, in that sense, yes, it really doesn’t make
0:15:11 a difference, which may have you scratching your head, but in a few moments, I’ll explain
0:15:13 why that is.
0:15:18 On the other hand, different forms of exercise, of course, impact our bodily health differently.
0:15:22 Higher intensity, shorter duration exercise, of course, impacts things like VO2 max and
0:15:27 which circulating hormones and neuromodulators are going to be present very differently than
0:15:30 longer duration, lower intensity exercise.
0:15:36 VO2, if you have people do single joint isolation resistance training exercises, like a single
0:15:42 leg leg extension or both legs leg extension, versus 10 sets of 10 in a squat exercise,
0:15:46 you’re going to see very different specific adaptations at the physical level, at the
0:15:53 bodily level, but in every case, where you explore the acute, the immediate changes that
0:15:59 occur in brain output and function, after people do that sort of exercise, you’re going
0:16:00 to see significant increases.
0:16:07 When one does physical exercise, short duration, high intensity, cardio, or higher intensity
0:16:12 resistance training, single joint training, compound training, single joint isolation
0:16:17 exercises, compound exercises, one sees these increases in brain performance, at least acutely
0:16:20 in the immediate stage after the training.
0:16:25 So we have to ask ourselves, why is it, how is it that all these different forms of exercise
0:16:29 are positively impacting brain performance?
0:16:36 And the answer is very simple, and fortunately gives us tremendous leverage over our exercise
0:16:38 and how to impact our brain health.
0:16:41 And the answer is arousal.
0:16:46 However, the answer isn’t entirely arousal, meaning not all of the positive effects of
0:16:51 exercise on brain health, longevity, and performance can be explained by arousal.
0:16:54 But when I step back from the literature, again, an enormous literature, tens of thousands
0:16:58 of peer-reviewed papers, many of which are done exceptionally well, by the way, as well
0:17:05 as meta-analyses and reviews, I think it’s fair to say that probably 60 to 70% of the
0:17:10 effects of exercise on brain health, performance, and longevity can be explained by the specific
0:17:17 shifts in our physiology, both bodily physiology and directly within the brain’s physiology
0:17:22 during those bouts of exercise, which is this increase in so-called autonomic arousal, which
0:17:29 occurs during the exercise, but also extends into a window after the exercise is completed.
0:17:33 So we have to talk about this relationship between exercise, arousal, and acute brain
0:17:38 performance, meaning the improvements in brain performance that happen immediately after
0:17:39 the exercise.
0:17:43 And then we’ll shift our focus to the effects of exercise that occur more chronically.
0:17:48 That is, the effects of exercise on brain health and performance that occur in the hours,
0:17:53 days, weeks, and years after we exercise, even if we are continuing to exercise every
0:17:58 day or three times a week, or whatever the frequency might be.
0:18:02 But this issue of arousal is extremely important, and I assure you it’s not trivial.
0:18:06 In fact, it will help you understand a number of things in the domains of deliberate cold
0:18:11 exposure, stress, trauma, and most importantly, for today’s discussion, it will help you design
0:18:16 an exercise program that’s geared towards giving you the maximum bodily health effects
0:18:19 and the maximum brain health effects.
0:18:24 Okay, in order to understand the relationship between exercise, arousal, and learning, we
0:18:28 have to really clarify the relationship between arousal and learning.
0:18:31 That’s going to set the stage for pretty much everything else we’re going to talk about
0:18:32 for the next 10 minutes or so.
0:18:34 And it’s oh, so cool.
0:18:40 It also gives me the opportunity to review a paper that I’ve long loved, which comes
0:18:44 from Larry Cahill’s group down at UC Irvine entitled Enhanced Memory Consolidation with
0:18:48 Post-Learning Stress Interaction with the Degree of Arousal at Encoding.
0:18:52 This is just one of several papers from the Cahill group, which essentially identified
0:18:53 the following.
0:18:57 There are a couple of different ways you can increase so-called autonomic arousal or levels
0:18:58 of alertness.
0:19:02 Sometimes it’s called stress, but autonomic arousal is simply an increase in the amount
0:19:05 of activity in the so-called sympathetic arm or the autonomic nervous system, which is
0:19:12 nerd speak for more alert, more aroused, wide-eyed, ready to move, higher heart rate, higher blood
0:19:13 pressure, more alertness.
0:19:18 This is a great state to be in for learning material provided it’s not too much alertness,
0:19:21 too much arousal.
0:19:26 Turns out this paper shows it’s also a great state to be in after you’ve been exposed to
0:19:28 material that you want to learn.
0:19:31 And it’s also the case that in this paper and in many, many other papers from this and
0:19:37 other laboratories, that you can increase levels of autonomic arousal by having people
0:19:41 put their arm into ice water for one to three minutes, the so-called cold pressure test.
0:19:45 It’s a very commonly used standard test.
0:19:50 This paper and many other papers show that it leads to very rapid and significant increases
0:19:54 in circulating levels of cortisol, which, yes, sometimes is called a stress hormone,
0:19:57 but it’s really just a hormone involved in the stress response, but it does a bunch of
0:19:58 other things, too.
0:20:04 So they use that as a tool after people have been exposed to certain types of information
0:20:09 to ask, does elevation in cortisol, a.k.a. autonomic arousal, improve one’s ability to
0:20:11 remember information?
0:20:13 And the answer is yes.
0:20:15 This study shows that.
0:20:18 Several other studies from the Cahill and other laboratories show that sometimes those studies
0:20:22 use people putting their arm into ice cold water.
0:20:28 Other times they’ll inject them with a drug that increases adrenaline, also called epinephrine.
0:20:30 Sometimes also increases cortisol.
0:20:37 The point being that elevations in autonomic arousal, after one is exposed to information,
0:20:43 increases one’s memory for that information and one’s memory for the details of that information.
0:20:47 Now in this particular study, they compared emotionally-laden versus non-emotionally-laden
0:20:50 information and a bunch of other details, which are interesting if you choose to peruse
0:20:51 this study.
0:20:54 But I should mention that other studies from this and other laboratories have shown time
0:21:01 and time again increases in autonomic arousal measured by increases in cortisol or adrenaline,
0:21:07 also called epinephrine, or norepinephrine, which is a sort of analog within the brain,
0:21:12 that consistently leads to better memory for information that one has been exposed to,
0:21:17 better memory for the details of that information, and oftentimes better ability to work with
0:21:21 that information, to come up with new ideas with that information or to think logically
0:21:23 about that information in new ways.
0:21:28 In other words, increasing autonomic arousal improves learning and memory.
0:21:32 Now it’s also very important to understand that that increase in autonomic arousal can
0:21:38 improve learning and memory if the autonomic arousal occurs after the exposure to the material.
0:21:39 Most people find that a bit surprising.
0:21:41 I certainly did when I first read this paper.
0:21:45 It makes sense if you start to think about the persistence of memories for things like
0:21:47 traumas or bad events, right?
0:21:51 Bad event happens and there’s this big spike in cortisol and adrenaline, and those memories
0:21:52 are hard to eradicate.
0:21:55 They’re certainly hard to remove the emotional content from.
0:22:00 And if you think about it, in those instances, the event happens and then comes the big increase
0:22:01 in cortisol and adrenaline.
0:22:05 And that maps very well onto the study that I’m describing here.
0:22:10 In addition, however, lots of studies have shown that increasing autonomic arousal as
0:22:15 measured by increases in adrenaline or cortisol or both or any number of different measures
0:22:21 of autonomic arousal that occurs during the exposure to the new material.
0:22:22 Okay.
0:22:23 So this isn’t trauma.
0:22:28 This is like new math material, new history material, new music material, new motor skill
0:22:32 material that you’re trying to learn.
0:22:36 Increases in autonomic arousal that occur as you’re trying to so-called encode the information,
0:22:41 you’re being exposed to that new information, also significantly improve learning.
0:22:44 And it’s always through increases in arousal.
0:22:49 In other words, whether or not you’re measuring cortisol, adrenaline, heart rate, blood pressure,
0:22:55 galvanic skin response, how wide someone’s pupils are or small someone’s pupils are,
0:22:59 or any combination of those things or any other measures of autonomic arousal, the consistent
0:23:07 takeaway is increases in arousal during or after, in particular after.
0:23:12 Trying to learn a certain material is going to improve significantly the amount of material
0:23:18 that one learns, the details of that material and the persistence of that learning over time.
0:23:21 I’d like to take a quick break and acknowledge our sponsor, AG1.
0:23:28 AG1 is a vitamin, mineral, probiotic drink that also includes prebiotics and adaptogens.
0:23:31 As somebody who’s been involved in research science for almost three decades and in health
0:23:36 and fitness for equally as long, I’m constantly looking for the best tools to improve my mental
0:23:38 health, physical health, and performance.
0:23:44 I discovered AG1 way back in 2012, long before I ever had a podcast or even knew what a podcast
0:23:46 was, and I’ve been taking it every day since.
0:23:50 I find that AG1 greatly improves all aspects of my health.
0:23:52 I simply feel much better when I take it.
0:23:56 AG1 uses the highest quality ingredients in the right combinations and they’re constantly
0:24:00 improving their formulas without increasing the cost.
0:24:03 In fact, AG1 just launched their latest formula upgrade.
0:24:07 This new formula is based on exciting new research on the effects of probiotics on the
0:24:12 gut microbiome, and now includes several clinically studied probiotic strains shown to support
0:24:16 both digestive health and immune system health, as well as to improve bowel regularity and
0:24:18 to reduce bloating.
0:24:22 Whenever I’m asked if I could take just one supplement, what would that supplement be,
0:24:23 I always say AG1.
0:24:30 If you’d like to try AG1, you can go to drinkag1.com/huberman to claim a special offer.
0:24:35 For this month only, January 2025, AG1 is giving away 10 free travel packs and a year
0:24:38 supply of vitamin D3K2.
0:24:43 Again, go to drinkag1.com/huberman to claim the 10 free travel packs and a year supply
0:24:45 of vitamin D3K2.
0:24:48 Today’s episode is also brought to us by David.
0:24:51 David makes a protein bar unlike any other.
0:24:56 It has 28 grams of protein, only 150 calories and 0 grams of sugar.
0:25:01 That’s right, 28 grams of protein and 75% of its calories come from protein.
0:25:03 These bars from David also taste amazing.
0:25:07 My favorite flavor is chocolate chip cookie dough, but then again I also like the chocolate
0:25:10 fudge flavored one, and I also like the cake flavored one.
0:25:13 Basically, I like all the flavors, they’re incredibly delicious.
0:25:16 For me personally, I strive to eat mostly whole foods.
0:25:20 However, when I’m in a rush or I’m away from home or I’m just looking for a quick
0:25:24 afternoon snack, I often find that I’m looking for a high quality protein source.
0:25:28 With David, I’m able to get 28 grams of protein with the calories of a snack, which
0:25:33 makes it very easy to hit my protein goals of 1 gram of protein per pound of body weight
0:25:34 each day.
0:25:37 And it allows me to do that without taking in excess calories.
0:25:41 I typically eat a David bar in the early afternoon or even mid-afternoon if I want
0:25:43 to bridge that gap between lunch and dinner.
0:25:47 I like that it’s a little bit sweet, so it tastes like a tasty snack, but it’s also
0:25:51 giving me that 28 grams of very high quality protein with just 150 calories.
0:25:56 If you would like to try David, you can go to davidprotein.com/huberman.
0:26:00 Again, the link is davidprotein.com/huberman.
0:26:06 Okay, so now we’ve established the elevated levels of autonomic arousal either during
0:26:12 or after and indeed also before about of learning, the so-called encoding phase of learning
0:26:17 when we’re exposed to the new material that we want to learn and remember, are all beneficial.
0:26:19 This is wonderful news.
0:26:23 When we look out on the whole of the literature, on the relationship between exercise and brain
0:26:29 health and performance, we see studies that incorporate exercise either before or after
0:26:30 about of learning.
0:26:35 And we also find studies, believe it or not, that combine exercise with learning in real
0:26:39 time, literally exposing people to new material that they’re expected to learn or trying to
0:26:44 learn while they’re walking on a treadmill or running on a treadmill or cycling or rowing.
0:26:49 Yes, those studies have also been done, although for practical reasons, they’re not as numerous
0:26:53 as the studies exploring the relationship between exercise and learning where the exercise
0:26:56 is done before or after the bout of learning.
0:26:58 Okay, so what this means is wonderful.
0:27:03 What this means is that if you want to use exercise, not just for enhancing your bodily
0:27:08 health, but also for brain health and performance, you can do that exercise before, during or
0:27:11 after bout of learning.
0:27:13 That allows you to look at the constraints of your life.
0:27:17 For instance, are you one of these people that can get up at five or six or seven AM
0:27:22 and exercise before everyone else gets up or before your workday starts or your school
0:27:27 day starts, do a round of exercise and then get into your bout of learning, whatever that
0:27:31 material may be, or are you somebody who has to dive into the workday, school day, family
0:27:36 obligations, etc., in which case you might only be able to exercise later in the day,
0:27:39 but you’re probably still somebody who would like to enhance their brain health and performance,
0:27:43 so in that case, you might organize the thing that you’re trying to learn, the encoding or
0:27:47 the exposure to the thing that you’re trying to learn, either in written forms or you’re
0:27:52 reading or you’re listening to it or you’re attending a class or classes, and then exercising
0:27:56 after you’re exposed to that material in order to get that elevated levels of arousal, not
0:28:01 unlike the arrangement of the studies that I was talking about earlier, which use the
0:28:07 ice exposure in order to generate increases in arousal and thereby to improve learning
0:28:08 and memory.
0:28:12 So in the show note captions for this episode, we’ve batched a number of different references
0:28:17 that have explored the relationship between exercise and cognitive performance.
0:28:21 And across those studies and the ones that are referenced therein, you’ll find studies
0:28:27 where the exercise bout was done before or the exercise bout was done during or the exercise
0:28:32 bout was done after a round of learning or encoding of information.
0:28:36 And I should mention that different studies focus on different cognitive tasks.
0:28:40 So exercise and the arousal associated with exercise has been shown to acutely improve
0:28:48 recall, so just raw recall of material, the details in material, it’s been shown to improve
0:28:50 cognitive flexibility through things like the stroke task.
0:28:56 And so in a very convenient way, exercise has been shown to acutely improve performance
0:29:02 on all those sorts of brain and memory tasks, which is greatly reassuring to all of us because
0:29:07 what it means is that it probably doesn’t matter so much when you do your exercise or
0:29:08 what it is that you’re trying to learn.
0:29:12 It’s going to be beneficial as long as the thing that you’re trying to learn and the
0:29:15 exercise are positioned fairly closely in time.
0:29:20 Now the one caveat to that is that several studies have explored the relationship between
0:29:26 short duration, high intensity interval training and cognitive performance, in particular executive
0:29:30 function, that cognitive prefrontal flexibility that we were talking about a few moments ago.
0:29:38 And on the whole, all of those studies point to improvements in executive control and function,
0:29:42 so that context dependent switching of knowledge and your ability to think about things in a
0:29:47 very agile way, if you will, if people did a high intensity interval training session
0:29:52 just before they do that bout of cognitive flexibility learning.
0:29:56 However, several studies have also looked at the effect of repeated bouts of high intensity
0:30:00 interval training, and in some cases looking at the mechanisms by which high intensity
0:30:03 interval training improved cognitive performance.
0:30:07 And the basic takeaway is the following, and again, I’ll provide references to these in
0:30:12 the show note captions, that high intensity interval training done before or believe it
0:30:17 or not even during cognitive flexibility tasks, a couple of studies have actually explored
0:30:20 that, significantly improves performance on those tasks.
0:30:26 Again, we believe this is likely through enhanced levels of arousal, although some data also
0:30:31 point to the fact that it’s also likely through enhanced cerebral blood flow, simply more
0:30:36 blood being delivered to the brain during or in particular after high intensity interval
0:30:41 training, more blood, more fuel and other molecules being delivered to the brain during
0:30:45 a cognitive task or cognitive flexibility tasks, makes sense why that would improve
0:30:47 cognitive function.
0:30:51 And yet when studies have explored the consequence of doing multiple high intensity interval
0:30:56 training sessions, and when I say high intensity, I mean high intensity, these are studies where
0:31:00 lactate is elevated, we’ll talk more about lactate in a few minutes, where typically
0:31:04 people’s heart rate is either close to or at their maximum heart rate for some period
0:31:09 of time, either 30 seconds, 60 seconds, two minutes, or in some cases, people are pushing
0:31:13 really, really hard for four minutes, then resting for four minutes, then pushing really
0:31:17 hard for four minutes, then resting for four minutes, four times over the so-called four
0:31:20 by four program that I know a number of you have heard about.
0:31:23 If you haven’t, it’s very intense, so you can imagine all out for four minutes, then
0:31:25 rest, all out for four minutes, then rest.
0:31:31 Doing that several times in a day, okay, so two bouts of four by four or two high intensity
0:31:37 interval training sessions of any kind has been shown to diminish cognitive performance
0:31:42 if the cognitive task comes after the second high intensity interval training session.
0:31:47 Now for most of us, including me, that makes sense, I think, well, they’re tired, you know,
0:31:51 people aren’t able to focus as much because they’re devoting all this energy to the exercise.
0:31:55 And indeed, that’s true, although the mechanism is interesting, the studies that have looked
0:31:59 at this have actually found that cerebral blood flow during the two bouts of high intensity
0:32:02 interval training are more or less equal.
0:32:07 So it’s not that the first session necessarily precludes high performance in the high intensity
0:32:11 interval training session in the second session, but then when you go on to try and do a cognitive
0:32:17 task that’s demanding and also requires elevated levels of cerebral blood flow, you find that
0:32:22 performance drops and this is correlated with reductions in cerebral blood flow that come
0:32:25 from doing too much high intensity interval training.
0:32:29 Now I have to acknowledge that most people aren’t doing multiple high intensity interval
0:32:34 training sessions per day, but this is a reminder, an important reminder in fact, that if you’re
0:32:39 using exercise to try and improve brain health and function, or even if you’re just somebody
0:32:43 who’s exercising but is also expected to use their brain to learn things throughout the
0:32:46 day as most of us are and to attend to things throughout the day, you need to be cautious
0:32:50 about not overdoing the high intensity interval training sessions.
0:32:53 This is also true for resistance training.
0:32:57 You need to be aware that very high intensity exercise, yes, increases cerebral blood flow
0:33:02 and the delivery of all these fuels and other compounds to your brain during the exercise.
0:33:07 If you do that correctly and you don’t overdo it, you can capture some of that wave of blood
0:33:14 flow, fuel, et cetera, as you enter the learning session, but if you “overdo it,” then you’re
0:33:19 going to arrive to that bout of learning with reduced cerebral blood flow and you’re going
0:33:23 to be in a state that it’s very difficult to focus and learn new information.
0:33:29 So there is such a thing as too much arousal from exercise that leads to troughs and arousal
0:33:32 that diminish cognitive performance and learning.
0:33:35 Now all of this is focused, of course, on the relationship between exercise and brain
0:33:38 function at the acute level, the immediate level.
0:33:43 It’s fair to say that all high intensity exercise and resistance training is going to support
0:33:47 brain function in the chronic sense, in the long-term sense, in fact, the literature points
0:33:48 to that.
0:33:51 And once again, I’ve batched the references for this episode so that they’re grouped
0:33:54 together according to the specific topics and timestamps.
0:33:57 And the two studies that I recommend you look at if you’re interested in this relationship
0:34:02 between high intensity training and cognitive function, in particular, executive function,
0:34:06 that cognitive flexibility I was talking about earlier, such as in the Stroop task, there’s
0:34:11 a wonderful article entitled “Executive Function After Exhaustive Exercise,” that’s one to
0:34:12 look at.
0:34:15 And the other one, which I think is really nice and therefore I’ve placed there, really
0:34:21 points to the way that a single bout of exercise can acutely improve brain function, in particular
0:34:22 executive function.
0:34:26 And the title of that paper, not surprisingly, is a single bout of resistance exercise can
0:34:29 enhance episodic memory performance.
0:34:30 Here’s a fun one.
0:34:35 As I continue to hammer on this thesis that so many of the positive effects of exercise
0:34:40 on brain health and performance, at least in the acute sense, immediately after the exercise,
0:34:45 in some cases during the exercise, are due to arousal, well, then it should make sense
0:34:50 why things like so-called exercise snacks, this idea that throughout the day, you suddenly
0:34:56 do 25 quick jumping jacks, or you jump up and down five times, or you do 20 air squats.
0:35:01 We’ve heard about exercise snacks in different contexts, such as adjusting blood glucose levels,
0:35:06 you hear a lot about that, after meals, take a walk, or do some jumping jacks really quick,
0:35:11 or do 20 air squats throughout the day, and people talk about the sort of outsized positive
0:35:12 effects of those.
0:35:13 Well, check this out.
0:35:17 When it comes to high intensity interval training and positive effects on cognitive performance,
0:35:21 there’s a study entitled “The Influence of Acute Sprint Interval Training on Cognitive
0:35:28 Performance in Healthy Younger Adults,” and this study has people do six-second all-out
0:35:29 efforts.
0:35:30 You heard that right.
0:35:31 Six seconds.
0:35:32 Okay?
0:35:35 So, six, six seconds, it always is tricky.
0:35:39 They always use the same numbers, the, you know, four by four by four, okay, six, yes,
0:35:47 the number six, six-second all-out efforts, sprinting on basically a stationary bike.
0:35:52 And then a period of rest of one minute between those six-second all-out efforts.
0:35:57 And they see a significant improvement in cognitive performance.
0:36:02 So, yes, it’s true that you can do very brief, very intense bouts of exercise.
0:36:07 I mean, just think about six seconds of sprinting, one minute of just cruise or rest, six seconds,
0:36:12 and then just repeat for six sprints total of six seconds each.
0:36:18 And experience an enhancement, that is an acute or immediate enhancement in cognitive function.
0:36:24 And I can imagine no other mechanistic explanation for that aside from increased levels of autonomic
0:36:25 arousal.
0:36:30 Any other mechanism that you could envision, you know, IGF-1, IRISIN, BDNF, things that
0:36:36 we’ll talk about in a few minutes, yes, those might be deployed as well.
0:36:42 But in terms of seeing something so brief, having such a fast action on cognitive performance
0:36:47 and given what you now know about the relationship between arousal focus and cognitive performance,
0:36:54 I’d be willing to stake, let’s say, six of my 10 fingers on the idea that it’s all due
0:36:56 to enhanced autonomic arousal.
0:37:01 Okay, let’s talk for a few minutes about the mechanisms by which exercise improves brain
0:37:03 health and performance.
0:37:07 And I realize when I say mechanism, some of you may say, “Okay, well, I just want to know
0:37:08 what to do.
0:37:09 I don’t need to hear about the mechanisms.”
0:37:15 But in this case, understanding just a little bit about the pathways by which exercise impacts
0:37:20 the brain can give you a ton of leverage in designing the best exercise schedule for your
0:37:25 brain health and performance and, frankly, for your exercise schedule generally to generate
0:37:30 things like fat loss, improvements in strength, hypertrophy, endurance, and so on.
0:37:33 In fact, let’s do this mental experiment together.
0:37:39 If we were to ask ourselves, “How is it that exercise improves brain health and performance?”
0:37:43 Based on what you know now, you’d probably say, “Well, it increases arousal, the catecholamine,
0:37:47 so dopamine, epinephrine, nor epinephrine.
0:37:51 It probably increases heart rate, so more blood pumping to the brain,” and so on and
0:37:52 so forth.
0:37:54 And you would be correct about all of that.
0:37:58 But let’s just think a little bit more deeply about how exercise actually impacts the brain
0:38:02 in the short and long term and ask ourselves, “What are the different physical pathways?
0:38:07 What are the different chemical pathways by which the movement of our body changes the
0:38:10 way that our brain works in the short and long term?”
0:38:15 So if we were to draw a stick figure of a human and orient ourselves to the different
0:38:22 locations or organs in the body that contain potential sources of information for the brain,
0:38:24 one place that we could start would be, of course, the heart.
0:38:29 When you do cardiovascular exercise of any kind, intense or not so intense, short or
0:38:32 long, your heart rate increases, your blood pressure increases.
0:38:36 Likewise, if you do resistance training, there will be heart rate increases, those heart
0:38:41 rate increases will come down between sets, but your heart rate tends to increase when
0:38:42 you exercise.
0:38:43 That’s sort of a duh.
0:38:48 Well, when your heart rate increases, there’s actually both increased blood flow to the
0:38:52 brain and the delivery of all the things that that blood carries.
0:38:56 But there are also neural pathways that carry signals about that heart rate, about those
0:39:01 blood pressure changes to the brain in order to increase our levels of alertness and focus
0:39:03 that we can leverage toward learning.
0:39:08 So the first location in the body that we know can communicate with the brain is the
0:39:09 heart.
0:39:13 When our heart beats faster, that’s communicated to our autonomic nervous system, which resides
0:39:14 in a number of different brain areas.
0:39:19 In fact, it’s a network of brain areas that act in concert to create what we call autonomic
0:39:20 arousal.
0:39:24 We also have another pathway that goes back from the brain to the heart and other organs
0:39:28 that we call the vagus nerve, which is a two directional pathway, you know, up from the
0:39:31 body to the brain and from the brain back to the body, we’re going to talk a lot about
0:39:32 the vagus.
0:39:35 In fact, let’s talk about the vagus now.
0:39:41 When we exercise, we release adrenaline, which is also called epinephrine from our adrenal
0:39:45 glands, which are small glands that reside atop both of our kidneys.
0:39:49 That adrenaline or epinephrine, as it’s also called, does many things in our body.
0:39:52 It’s responsible for increasing our heart rate further.
0:39:56 It’s responsible for a number of effects on the so-called endothelial cells that make
0:40:01 up the vessels and capillaries, and it has impacts on the neurons in our body that create
0:40:05 all sorts of changes in the way that blood flows, how fast it flows, and so on and so
0:40:06 forth.
0:40:08 Now here’s a key thing to understand.
0:40:12 Adrenaline, epinephrine, does not cross the blood brain barrier.
0:40:17 So the adrenaline from our adrenals doesn’t actually get into the brain to stimulate elevated
0:40:18 levels of alertness.
0:40:21 Rather, it acts on receptors on the vagus nerve.
0:40:25 Again, the vagus nerve communicates with the brain and also in the vagus nerve, certain
0:40:27 brain areas communicate with the body.
0:40:31 So adrenaline has a lot of effects within the body, but when it’s released, it also
0:40:35 acts on so-called adrenergic receptors on the vagus nerve.
0:40:40 Then the vagus nerve is activated in a way that stimulates the activity of a brain area
0:40:44 because remember, the vagus goes from the body into the brain, stimulates the so-called
0:40:49 NST, and because neuroanatomists like to argue about naming, sometimes it’ll also be called
0:40:56 the NTS, the Nucleus of the Solitary Tract or the Nucleus Tractus Solitaris, super annoying,
0:41:01 I know, forget the acronym, unless you want to know that it’s sometimes NST and sometimes
0:41:02 it’s NTS.
0:41:04 Don’t ask me why neuroanatomists do this.
0:41:08 In any case, the NST can then communicate with a really important brain area whose name
0:41:11 you should remember, which is the locus ceruleus.
0:41:16 The locus ceruleus contains neurons that release, among other things, nor epinephrine,
0:41:20 which is similar in action to epinephrine, but different.
0:41:24 Neurons in the locus ceruleus send those little wires that we call axons into the brain in
0:41:26 a very widespread manner.
0:41:29 It’s almost as if they’re positioned to sprinkler the brain with a neurochemical and
0:41:32 that neurochemical is nor epinephrine.
0:41:35 They also have the capacity to release other neurochemicals, but right now we’re concentrating
0:41:36 on nor epinephrine.
0:41:41 When nor epinephrine is released from the locus ceruleus, it has this tendency to elevate
0:41:46 the levels of activity in other brain areas through this sort of sprinkling-like mechanism.
0:41:51 What that means is that other areas of the brain, such as your prefrontal cortex, such
0:41:55 as your hippocampus, such as different areas of the hypothalamus and indeed lots of brain
0:41:59 circuits, all have a greater capacity to be engaged.
0:42:03 This is what we’re talking about when we talk about autonomic arousal.
0:42:06 Release of adrenaline from the adrenals that has action within the body, elevated heart
0:42:11 rate, blood pressure, et cetera, and then adrenaline also from the adrenals to the vagus,
0:42:16 from the vagus to the nst, nst to locus ceruleus, and then locus ceruleus, sprinklers the brain
0:42:21 with this nor epinephrine, raising the levels of baseline activity in all those brain areas
0:42:26 and making them more likely to be engaged by things that we’re trying to attend to.
0:42:31 More likely to engage, say, the neurons of the prefrontal cortex that can learn context-dependent
0:42:34 strategy switching, such as in a stoop task.
0:42:38 Or when we’re trying to attend to information and we go, “Okay, here’s something important.
0:42:42 I need to pay attention to this,” we’re able to do that because of that elevated level
0:42:43 of nor epinephrine.
0:42:44 It facilitates.
0:42:47 It’s permissive for elevating our levels of attention and focus.
0:42:51 It’s also permissive for our hippocampus to encode new memories and for a bunch of other
0:42:54 brain areas to do their thing, so to speak.
0:42:56 Knowing these mechanisms is actually worthwhile.
0:43:03 If you’ve ever heard that exercise can give you energy, this is the basis of that statement.
0:43:07 Many people, in fact, myself for many years thought, “Okay, I definitely have to sleep
0:43:09 well in order to have energy and focus.”
0:43:10 That’s absolutely true.
0:43:11 Still true.
0:43:12 We’ll always be true.
0:43:16 I should maybe have some caffeine, be hydrated, well-nourished, all this stuff in order to
0:43:18 have the energy to exercise.
0:43:24 But it’s also true that exercise gives us energy and this is how it gives us energy.
0:43:29 When we move our body, the adrenals release adrenaline and the adrenaline acts through
0:43:33 two different so-called parallel pathways within the body, but again, it doesn’t cross
0:43:37 the blood-brain barrier, so then there’s a series of what we call signaling relays or
0:43:41 circuit relays up to the locus ceruleus and then a sort of analog.
0:43:45 It’s different, but an analog to epinephrine nor epinephrine is released within the brain
0:43:50 and lo and behold, we have elevated levels of both bodily energy and brain energy and
0:43:55 focus that we can devote to that exercise, but also to the learning that comes after
0:43:59 that exercise, which explains pretty much everything that we’ve talked about up until
0:44:01 now during the course of this podcast.
0:44:05 So the next time you’re feeling a little tired and you don’t want to work out, remember,
0:44:08 exercise gives you energy through the pathways that I just described.
0:44:12 Now anytime I talk about the adrenals, people start talking about adrenal burnout.
0:44:15 They say, “Oh, you burn out your adrenals,” you know, there are these crazy theories
0:44:19 that you’ll hear out there, you know, coffee burns out your adrenals.
0:44:20 Not true.
0:44:23 You’ll hear that if you exercise too much, it might burn out your energy or your adrenals.
0:44:29 Look, you have enough capacity within your adrenals to survive relatively long famines,
0:44:35 to survive long bouts of challenge, stress of many, many different kinds, short challenges,
0:44:36 and so on.
0:44:38 You’re not going to burn out your adrenals.
0:44:42 There is something called adrenal insufficiency syndrome, which is a real syndrome.
0:44:45 There are diseases of the adrenals, but that’s not what we’re referring to here.
0:44:51 You have plenty of adrenaline in your adrenals that you can deploy through movement, through
0:44:55 exercise to get the elevation and arousal attention and so forth that we’ve been talking
0:44:56 about.
0:45:00 There’s a set of biological pathways that were just recently discovered that will allow
0:45:05 you to understand how to use movement in order to engage your adrenals, so that then those
0:45:10 adrenals can release adrenaline, impact your vagus, impact the organs of your body, the
0:45:15 locus seruleus, and elevate your levels of attention and focus.
0:45:19 And a lot of the core components of these pathways are highlighted in a paper that I
0:45:22 absolutely love, another paper I absolutely love.
0:45:26 This is from Peter Strick’s laboratory at University of Pittsburgh, which is entitled
0:45:31 “The Mind-Body Problem, Circuits that Link the Cerebral Cortex to the Adrenal Medulla.”
0:45:35 The Adrenal Medulla are those adrenals that I’ve been referring to in the body.
0:45:39 And the question that Peter Strick and colleagues asked was, “How is it that movement actually
0:45:42 gets the adrenals to release adrenaline?
0:45:43 What’s the signal?
0:45:44 Does it come from the muscles?
0:45:47 Does it come from the skeleton?”
0:45:51 It’s perfectly reasonable to assume that there are signals that come from the muscles and
0:45:56 from the skeleton that cause the adrenals to release adrenaline when we exercise.
0:45:59 But what Strick and colleagues did was actually super clever.
0:46:02 They took some new tools that had just become available.
0:46:07 These are tools that allow the tracing of neural circuits from organs in the body all
0:46:11 the way back up to the brain, or from one brain structure to another brain structure,
0:46:13 and then to yet another brain structure.
0:46:18 We don’t have time to go into all the technical details, but this is a technique that perhaps
0:46:19 I’ll talk about on a future podcast.
0:46:24 That’s one that my laboratory used for a number of years to trace other neural pathways.
0:46:29 What they discovered is that there are essentially three categories of brain areas, all of which
0:46:34 communicate with the adrenals and can cause them to release adrenaline to create this elevation
0:46:37 and arousal and attention.
0:46:40 Those three brain areas include areas of the brain that are involved in thinking, what
0:46:46 we call cognition, areas of the brain that are related to what are called effective states,
0:46:49 which is just kind of a more general category that includes emotions.
0:46:53 If you saw the Huberman Lab podcast episode that I did with Lisa Feldman Barrett, she
0:46:58 explains beautifully the distinction between effective states and emotions, but these are
0:47:03 brain areas that basically relate to what we are feeling, or how we’re perceiving our
0:47:06 environment and how we’re reacting to it, these sorts of things.
0:47:12 Then there’s a third category of brain areas that most robustly communicates with the adrenals.
0:47:17 These are a collection of brain areas that are all involved with movement of particular
0:47:19 areas of our body.
0:47:21 These areas are broadly referred to as the motor network.
0:47:26 These are areas of the so-called cerebral cortex, which are on the outer portion of the brain,
0:47:29 and they send these wires down the spinal cord.
0:47:33 There’s a little relay in the spinal cord called the IML.
0:47:37 If you’re interested in the anatomical details, I’ll put the link to this paper in the show
0:47:39 note captions.
0:47:44 In any case, these brain areas that are involved in motor movement send axons, those wires,
0:47:46 down to the spinal cord.
0:47:52 Then from the spinal cord, they send a relay out via what’s called the cholinergic pre-ganglionic
0:47:53 neurons.
0:47:57 Basically, what ends up happening is that acetylcholine, which is a neuromodulator, is released from
0:48:03 these neurons that originate in the spinal cord onto the adrenal medulla, and then the
0:48:07 adrenal medulla, the so-called adrenals, same thing, adrenal medulla, adrenals, releases
0:48:08 adrenaline.
0:48:12 That creates these effects in the body on the heart, the muscles, and other tissues.
0:48:17 Then, as described before, that adrenaline also acts on the vagus, the vagus up to the
0:48:21 NST, the locus ruleus, and we have this elevation and alertness.
0:48:27 This paper and papers that came subsequent to it really explain how it is that the movement
0:48:33 of our body, a.k.a. exercise, allows us to have this elevation in arousal and alertness.
0:48:34 It’s a loop.
0:48:36 The adrenals release adrenaline.
0:48:40 They do these things by these two parallel pathways I’ve been talking about, but your
0:48:46 decision to engage these motor areas, to move particular areas of your body, is what deploys
0:48:47 that adrenaline.
0:48:51 Now, you might be thinking, “Well, duh, okay, when I exercise, there’s adrenaline
0:48:55 release in order to exercise, I need to move my body, and these brain areas control the
0:48:58 movement of my body,” but it’s not a duh.
0:49:03 It’s actually very profound because it turns out that the specific brain areas that best
0:49:10 activate the adrenals are the brain areas that control the muscles closest to the midline,
0:49:14 the core musculature, and the brain areas that are involved in generating the sorts
0:49:19 of movements that we would call compound movements, at least in the context of resistance training,
0:49:23 or that are responsible for moving multiple joints at the same time.
0:49:29 What this means in the practical sense is if you are feeling sluggish, you want energy,
0:49:34 or you’re simply exercising both for bodily effects and for brain effects, you need the
0:49:36 deployment of adrenaline, of epinephrine.
0:49:39 You need the deployment of norepinephrine in the brain.
0:49:44 By the way, anytime you have a deployment of norepinephrine in the brain, almost always,
0:49:48 there’s a coordinated action of release of dopamine, which most people have heard of
0:49:49 by now.
0:49:53 Dopamine is involved in motivation as well as movement, et cetera.
0:49:58 The simple takeaway here is if you want to get the arousal that comes from exercise in
0:50:04 order to use that arousal to leverage it towards better cognition, brain health, et cetera,
0:50:08 the key thing is to make sure that you’re doing exercises that are compound exercises,
0:50:09 so that these would be the movements.
0:50:13 You can look these up, just say compound exercises, you can put that anywhere, and you’ll see
0:50:19 that that includes things like squats, deadlifts, bench presses, dips, pull-ups, rows, and
0:50:23 yes, of course, you want to train your whole body so that you have symmetry of a function
0:50:28 of strength, and you want to offset any injuries and things of that sort, or aesthetic reasons,
0:50:29 perhaps.
0:50:34 But the idea here is if you want energy from exercise, you want focus, you need the deployment
0:50:38 of the neurochemicals that we’ve been discussing, most notably epinephrine and norepinephrine,
0:50:42 and through the identification of this motor network as well as the effective and cognitive
0:50:49 networks that converge on this area of the spinal cord and then send communication to
0:50:55 the adrenal medulla, you can essentially control the levels of arousal that your body and brain
0:50:57 produces.
0:51:01 So in describing this, my hope is that you’ll no longer think about exercise as just elevating
0:51:05 your heart rate, or you no longer think about exercise just as moving your body, but rather
0:51:10 that the movement of your body is creating specific neurochemical outcomes, both in the
0:51:15 body and the brain, that create the arousal, that initiates the improvements in focus and
0:51:19 attention that allow you to learn better, and that contribute generally to brain health
0:51:20 and longevity.
0:51:25 And of course, you aficionados out there will remind me, I’m sure, but I’m going to beat
0:51:30 you to the punch here, yes, your hypothalamus is also talking to your pituitary, which releases
0:51:36 certain chemicals into your bloodstream, which also go to your adrenals to cause your adrenals
0:51:39 to deploy both adrenaline, epinephrine, as well as cortisol.
0:51:44 That pathway is still intact, okay, but that’s a slightly slower pathway.
0:51:47 Here I’m focusing on the neural pathways, some of which have only recently been discovered
0:51:53 in the last five or 10 years, that work very, very fast to generate the sorts of arousal
0:51:59 that are relevant to brain function and brain longevity, okay, nothing has changed in terms
0:52:02 of the old story about how the brain impacts the adrenals, that’s all still there.
0:52:05 But here we’re into the modern stuff.
0:52:10 And by the way, for those of you that are interested in things like psychosomatic disorders, trauma
0:52:14 and how trauma can quote unquote be stored in the body and it’s not so much stored in
0:52:20 the body, but how it can impact the body and then how the body itself can impact the brain.
0:52:25 This paper has also been used as support for the idea that indeed those effective areas,
0:52:29 those emotional areas, those cognitive areas have a route by which they can communicate
0:52:34 with the adrenal medulla to cause the release of adrenaline when we have specific thoughts.
0:52:37 It was always known that if we have specific thoughts, it can quote unquote stress us out,
0:52:39 our heart rate can go up, et cetera.
0:52:44 This paper also provides a reasonable anatomical substrate for that phenomenon.
0:52:48 You know, I never want to make too much of any one single paper or finding, but I will
0:52:52 say that after I read that paper from stricken colleagues and through some of the subsequent
0:52:56 discussions about that paper that I overheard at meetings and so forth, it really made me
0:53:01 think differently about exercise and now anytime that I’m feeling tired, provided that I’m
0:53:06 not chronically sleep deprived or something of that sort, I remind myself that if I start
0:53:10 moving my body, in particular if I engage core muscles, that was one of the key findings
0:53:15 in that paper that the areas of the brain that control the core muscles as well as do
0:53:17 compound movements, I move multiple joints.
0:53:22 I start warming up in a way that includes some, maybe even just air squats or some running
0:53:26 in place or jumping jacks, things of that sort, that the increase in energy that I’m
0:53:28 perceiving is real.
0:53:33 It’s based on the same neurochemical outputs that would occur had I gone into the gym or
0:53:37 to the run or whatever workout with tons of energy, it would just have increased the level
0:53:39 of adrenaline further.
0:53:43 So this idea that we can actually control our body with our mind and to some extent,
0:53:46 our mind with our body, that’s absolutely true.
0:53:51 And this is one of the tools that I find particularly useful anytime I want to overcome that wall
0:53:57 of resistance to not doing the physical exercise that I know I and basically all of us should
0:53:58 be doing.
0:54:02 I’d like to take a quick break and thank one of our sponsors, Function.
0:54:05 I recently became a Function member after searching for the most comprehensive approach
0:54:06 to lab testing.
0:54:10 While I’ve long been a fan of blood testing, I really wanted to find a more in-depth program
0:54:15 for analyzing blood, urine, and saliva to get a full picture of my heart health, my
0:54:20 hormone status, my immune system regulation, my metabolic function, my vitamin and mineral
0:54:25 status and other critical areas of my overall health and vitality.
0:54:28 Function not only provides testing of over a hundred biomarkers key to physical and
0:54:33 mental health, but it also analyzes these results and provides insights from talk doctors
0:54:35 on your results.
0:54:39 For example, in one of my first tests with Function, I learned that I had two high levels
0:54:40 of mercury in my blood.
0:54:42 This was totally surprising to me.
0:54:45 I had no idea prior to taking the test.
0:54:49 Function not only helped me detect this, but offered medical doctor-informed insights on
0:54:54 how to best reduce those mercury levels, which included limiting my tuna consumption, because
0:54:58 I had been eating a lot of tuna, while also making an effort to eat more leafy greens
0:55:03 and supplementing with NAC and acetylcysteine, both of which can support glutathione production
0:55:07 and detoxification and worked to reduce my mercury levels.
0:55:11 Productive lab testing like this is so important for health, and while I’ve been doing it
0:55:15 for years, I’ve always found it to be overly complicated and expensive.
0:55:19 I’ve been so impressed by Function, both at the level of ease of use, that is getting
0:55:25 the test done, as well as how comprehensive and how actionable the tests are, that I recently
0:55:28 joined their advisory board, and I’m thrilled that they’re sponsoring the podcast.
0:55:33 If you’d like to try Function, go to functionhealth.com/huberman.
0:55:37 Function currently has a waitlist of over 250,000 people, but they’re offering early
0:55:39 access to Huberman lab listeners.
0:55:44 Again, that’s functionhealth.com/huberman to get early access to function.
0:55:48 Okay, so let’s think just a little bit more about how the body communicates with the brain
0:55:54 during exercise, both in order to understand the mechanisms by which exercise improves
0:55:59 brain health and function, but also ways that we can leverage that to improve brain health
0:56:02 and function by using exercise.
0:56:06 One of the more interesting and powerful and indeed surprising ways that the body communicates
0:56:10 with the brain during exercise to improve brain health and indeed our ability to remember
0:56:17 things and to learn is the way that our bones, our skeleton, when they’re under loads, when
0:56:21 they experience mechanical stress, not severe mechanical stress that would break them, but
0:56:28 mechanical stress, they release hormones, in particular, something called osteocalcin.
0:56:31 You might be thinking, wait, the bones release hormones?
0:56:35 Yes, your bones release hormones, one of which is called osteocalcin.
0:56:39 Osteocalcin is an incredible molecule, animal studies that were done mainly at Columbia
0:56:45 School of Medicine, but later also at Columbia and elsewhere in humans have shown that osteocalcin
0:56:50 is released from the bones during exercise, both in mice and in humans, travels to the
0:56:54 brain so it can cross the blood-brain barrier, and there it can encourage the growth of neurons
0:56:59 and their connections within the hippocampus, an area of the brain that’s vitally important
0:57:03 for the encoding of new memories, and there are some data, not a ton, but there’s some
0:57:10 data which suggests that perhaps, I want to highlight underscore and boldface, perhaps,
0:57:14 can increase the number of neurons in the so-called dentate gyrus of the hippocampus
0:57:17 to allow even better capacity for memory.
0:57:21 Now osteocalcin is therefore a really interesting molecule, right, comes from bones, travels
0:57:25 to the brain, improves functioning of the hippocampus, which is important for learning
0:57:31 and memory, that’s amazing, and it does so, in part, through the actions of something
0:57:36 that most of you perhaps have heard of which is called BDNF, or brain-derived-neutrophic
0:57:37 factor.
0:57:42 Now, it’s very important for us to understand that any time we hear about exercise increases
0:57:46 a growth factor, and by the way, exercise increases brain-derived-neutrophic factor,
0:57:50 it increases growth factors that cause the growth of endothelial cells, so blood vessels,
0:57:54 we’ll talk more about that in a moment, and it increases nerve growth factor, it’s not
0:57:59 just BDNF, there are lots of different growth factors, a few of which NGF and BDNF act on
0:58:06 neurons, and other growth factors that act on endothelial cells, vasculature, it seems
0:58:11 that a lot of the effects of BDNF on the brain that are caused by doing exercise and
0:58:15 that benefit us in terms of short and long-term memory, our ability to encode new things and
0:58:20 remember them for long periods of time, to resist age-related degeneration, because that’s
0:58:26 the case indeed, that our hippocampus decreases in volume over time as we age, just naturally,
0:58:32 even in somebody that doesn’t have Alzheimer’s dementia, and exercise can adjust the slope
0:58:38 of that decline significantly, provided there’s enough exercise in the appropriate exercise.
0:58:44 I don’t think all, but many of the effects of BDNF appear to be mediated by osteocalcin.
0:58:49 What this means is that any exercise program that’s designed not just to benefit our body,
0:58:55 but also our brain health and performance, should do something to load the skeleton in
0:58:59 some sort of impactful way that causes the release of osteocalcin.
0:59:05 Now, unfortunately, there has not been a systematic exploration of the specific types of exercise
0:59:10 that best cause the release of osteocalcin in humans.
0:59:14 But based on what we understand about how osteocalcin is made and released, it seems
0:59:21 reasonable to assume and reasonable to employ some exercise within your weekly exercise that
0:59:26 involves jumping of some sort, in particular, jumping where you have to control the eccentric
0:59:28 or landing portion of that jump.
0:59:31 Now, I’m certainly not the first to talk about this.
0:59:33 It’s been discussed in a different context.
0:59:38 That is, jumping and landing has been discussed in a different context, namely by Peter Atia
0:59:43 and others who have talked about the fact that as people age, one of the primary causes
0:59:51 of mortality are the infections and the lack of mobility caused by falls that people generally
0:59:55 have when they’re going downstairs or stepping down as a common source of falls.
0:59:58 Falls are a common source of breaking things.
1:00:02 Breaking things is a common source of inactivity, and inactivity is a common source of infections
1:00:06 and other things that lead to earlier mortality.
1:00:12 What this means for all of us, young, middle-aged, and old, is that we should include some form
1:00:13 of jumping in our weekly exercise.
1:00:17 Now, you could imagine doing that within your high-intensity interval training, provided
1:00:22 you can do it safely and not get injured, but this is also a call for all of us to think
1:00:25 about including, say, some jumping rope.
1:00:29 If you’re going to jump rope, maybe not just jumping a centimeter off the ground to be
1:00:33 able to just consistently skip, skip, skip, skip along, but maybe doing some high knees,
1:00:38 maybe doing some double unders if you can do those, perhaps doing some box jumps.
1:00:41 Jumping off boxes at different heights, again, what you can do safely without getting injured,
1:00:46 no doubt is going to provide load to the skeleton, I guess, unless you’re doing it underwater
1:00:51 in outer space, it’s hard to imagine how it wouldn’t, and that seems to me like the most
1:00:55 direct way to employ this osteocalcin pathway.
1:01:01 This pathway from the bones to the brain and neurogenesis in the hippocampus, I do believe,
1:01:07 is likely to underlie a lot of the enhancement of learning and memory that’s seen in terms
1:01:13 of the chronic effects of exercise on brain health and brain function over time.
1:01:19 It is not just the things that exercise does via arousal in the minutes and hours after
1:01:25 exercise, but the way that exercise can improve literally the size and structure of one of
1:01:28 the most critical structures in our brain that’s responsible for learning and memory,
1:01:29 the hippocampus.
1:01:33 Of course, there are a lot of other ways that the body communicates with the brain.
1:01:36 We definitely don’t have time to go through all of them, but it’s worth thinking about
1:01:41 a few of them logically just in terms of listing them off and thinking about how they might
1:01:44 communicate with the brain to improve brain health and longevity.
1:01:49 When you exercise, you utilize fuel differently, depending on whether or not you’re relying
1:01:52 on glycogen or fatty acids, and of course, it’s going to depend on how long you’ve been
1:01:57 exercising and the type of exercise and what you’re using for fuel, literally the foods
1:01:58 you eat, et cetera.
1:02:02 We don’t have time to go into all of that, but get this, it turns out that there are
1:02:09 liver-to-brain neural pathways, so your liver can communicate with neurons and other cells
1:02:14 in your brain, including the glial cells, the cells that are important for regulating
1:02:16 energy metabolism and a bunch of other things, too.
1:02:22 Your liver can communicate to your brain both through neural pathways and by releasing things
1:02:26 into your bloodstream that then communicate to your brain, “Oh, the body is using a different
1:02:27 source of fuel.
1:02:30 It’s been using different sources or combinations of fuels for the last 20 minutes.
1:02:35 Maybe you should adjust your brain state in order to be able to cope with that or in response
1:02:36 to that.”
1:02:41 Of course, there are other organs in the body that are communicating with the brain also.
1:02:45 Your diaphragm, for instance, is communicating with your brain through indirect pathways
1:02:48 about how you’re breathing during exercise, and of course, your brain is controlling your
1:02:54 diaphragm, too, via a number of stations, including the pathway that includes the phrenic nerve,
1:02:57 which controls the diaphragm.
1:03:01 The point here is that once you start exercising, of course, it has an impact on the organs
1:03:02 in your body.
1:03:06 They change the way that they’re functioning, your heart, your liver, your adrenals, your
1:03:12 skeleton, literally your bones, and of course, your muscles, and they’re releasing things
1:03:16 that impact brain function either directly or indirectly.
1:03:20 Once you start thinking about exercise in that context, even if we don’t parse each
1:03:25 and every one of those pathways individually, you can start thinking about exercise as a
1:03:31 multifactorial way of enhancing and changing brain activity so that it positions it to
1:03:36 learn better in the subsequent hours and days, as well as modifying areas of the brain, like
1:03:42 the hippocampus, by making certain brain areas literally bigger, more powerful at engaging
1:03:46 the sorts of things that they do in the case of the hippocampus, learning in the case of
1:03:51 the prefrontal cortex, context-dependent decision-making, updating strategies, these sorts of things,
1:03:56 and generally speaking, exercise causes the release of things like BDNF, brain-derived
1:04:01 neurotrophic factor, and nerve growth factor that enhance the health and stability of existing
1:04:07 neuron connections, and something that is very rarely, if ever, discussed publicly, not
1:04:11 because it’s some sort of secret that people want to keep, but I just don’t hear it discussed,
1:04:16 is that BDNF is an activity-dependent molecule.
1:04:21 It’s a molecule that can serve to stabilize and enhance the growth of neurons, keep their
1:04:27 connections in place, grow new connections, and it does so when neurons are active.
1:04:31 So the point is that BDNF has to be released in order for that to happen, but the release
1:04:38 of BDNF itself is activity-dependent, and it acts best on neurons that are already active.
1:04:42 So if ever there was a mechanism that could explain why it is that people that exercise
1:04:47 regularly seem to maintain healthier brains into later life, it’s that one.
1:04:49 It’s that BDNF is activity-dependent.
1:04:53 When I say activity-dependent, I mean the electrical activity of neurons is what causes the release
1:05:01 of BDNF, and then once BDNF is released, it has the best opportunity to stabilize and
1:05:06 enhance the growth of existing neurons if those other neurons are already active.
1:05:11 Now if we were to list off all the different pathways and mechanisms by which exercise
1:05:16 improves brain health and performance, it would be a list of probably, I don’t know,
1:05:23 somewhere between 40 and 100 different molecular pathways and probably, I don’t know, somewhere
1:05:26 between 12 and 20 different anatomical pathways.
1:05:28 And we certainly don’t have time for all that.
1:05:29 I don’t think that’s what you’re interested in.
1:05:32 I’ve tried to just highlight some of the key ones today.
1:05:38 One additional one that I’d like to highlight is the lactate pathway or the impact of lactate
1:05:39 when we exercise.
1:05:43 This is getting discussed more and more these days on podcasts and elsewhere.
1:05:48 One interesting finding, for instance, is that lactate is what’s produced when we exercise
1:05:49 intensely.
1:05:54 Our muscles produce lactate, and lactate is a very powerful appetite suppressant.
1:05:58 Some of you may be saying, “Well, when I exercise hard, I get really, really hungry.”
1:06:03 Well, that may be true, but it’s also true that if you exercise really, really hard and
1:06:08 then you hydrate well and you wait a little while, oftentimes that hunger will subside.
1:06:12 I’m not saying that you should starve yourself after exercise, fuel as needed for you.
1:06:14 If you’re an intermittent faster, do that thing.
1:06:16 If you like to eat right after your exercise, do that.
1:06:21 Do what’s best for you, but understand that lactate has powerful effects on our appetite
1:06:23 because why?
1:06:27 Because lactate has powerful effects not just on our body, but on our brain.
1:06:32 And it is able to impact the activity of neurons in our so-called hypothalamus, a little marble
1:06:37 sized region above the roof of our mouth, that contains some of the neurons that control
1:06:40 our appetite and our degree of satiety.
1:06:43 So the point here is that lactate is a molecule produced in the body that can actually signal
1:06:44 to the brain.
1:06:49 Most of you perhaps have heard that lactate can be used as a fuel for neurons.
1:06:55 During exercise, lactate is the preferred fuel for neurons under most circumstances, especially
1:07:00 under circumstances of intense exercise that spares glucose for other things, including
1:07:02 for cognitive work later on.
1:07:07 This is perhaps one of the reasons why when people do intense exercise, provided it’s
1:07:12 not too long and too intense, and then you go to learn something, you have enhanced focus.
1:07:15 It’s because of the arousal we’ve been talking about all along today.
1:07:20 But it’s also because we believe that there’s glucose, there’s fuel that’s been spared that
1:07:24 then can be used by the neurons because during the exercise, you weren’t using quite as much
1:07:26 glucose, you were using lactate.
1:07:31 Now lactate is also a stimulus for something called the blood brain barrier, which is made
1:07:36 up of endothelial cells, specialized endothelial cells that act as a barrier so that certain
1:07:41 things, in particular large molecules, can’t cross from the body into the brain.
1:07:46 Lactate stimulates the release of something called VEGF, which is basically an endothelial
1:07:50 growth factor that promotes the stability and growth of the blood brain barrier.
1:07:55 This is very important in the context of brain health and longevity, and longevity in particular,
1:08:00 because one of the major features of age-related cognitive decline and one that’s greatly
1:08:04 exacerbated in Alzheimer’s is a breakdown of the blood brain barrier.
1:08:08 So the integrity, the structure and function of the blood brain barrier is something that’s
1:08:11 very important and related to brain health.
1:08:18 An exercise that’s intense enough to produce lactate causes the increase in VEGF that acts
1:08:23 on and within the endothelial cells to improve the integrity of the blood brain barrier.
1:08:26 And because I mentioned the astrocytes earlier and because I did my postdoc with somebody
1:08:32 that was sort of famous for popularizing the study of astrocytes, when no one else wanted
1:08:34 to study the astrocytes, now everybody studies the astrocytes.
1:08:39 But I have to mention something about astrocytes, which, no, they’re not just a support cell.
1:08:43 Certain types of cells in the brain are called glia, the glia come in multiple forms, oligodendrocytes
1:08:48 in the periphery, they’re called Schwann cells, but then you also have astrocytes, and astrocytes
1:08:52 sit around the synapse, they ensheath synapses, remember synapses are the communication points
1:08:57 between neurons, and the astrocytes are beautifully positioned to read out the amount of activity
1:09:01 that’s occurring between neurons and produce fuel for those neurons.
1:09:06 Now the astrocytes mainly use glucose for fuel, but they can produce lactate.
1:09:10 So again, we have this activity dependent phenomenon, that is when certain neurons are
1:09:14 very, very active, the astrocytes are able to produce more lactate, the neurons can
1:09:19 use lactate, spares glucose, and a bunch of great things happen, when I say great things
1:09:23 happen, I mean in the context of the ways that exercise can improve brain function.
1:09:28 Because those elevated levels of lactate in turn also increase BDNF, we already talked
1:09:32 about the blood-brain barrier, basically the muscles producing lactate is terrific,
1:09:38 but the astrocytes producing lactate for the neurons to feed on is also terrific because
1:09:43 lactate can be used as a fuel, and it triggers all these downstream or subsequent mechanisms
1:09:44 including BDNF.
1:09:49 So basically what we’re talking about is the lots and lots of ways that exercise improves
1:09:55 brain health in the long term, BDNF, brain plasticity, stability of synapses, and so forth,
1:10:00 maybe even new neurons, maybe, not a lot of evidence for that in humans yet frankly,
1:10:01 but maybe.
1:10:07 And exercise can improve brain function in the short term through mechanisms of arousal,
1:10:13 but also through alternate fuel usage, such as lactate from the body and from cells within
1:10:18 the brain that we call the astrocytes, and the release of all sorts of other things,
1:10:22 IGF1 to promote more vasculature, and on, and on, and on.
1:10:27 It’s really quite beautiful, the sort of wave front of molecules and neural pathways that’s
1:10:32 initiated when we exercise, provided we exercise intensely enough.
1:10:36 So this is a, you know, double and triple call for including at least some high intensity
1:10:41 interval training, VO2 max type training each week, as well as doing resistance training.
1:10:47 And of course, the long duration cardiovascular training, the sort of, you know, 30 or 45
1:10:51 or 60 minute or maybe even two hour zone 2 type stuff, you can look up zone 2, but it’s
1:10:55 basically a level of cardiovascular training that still allows you to talk, but where you
1:11:00 to go any more intensely, you wouldn’t be able to complete sentences.
1:11:04 That zone 2 training, of course, is going to be very powerful for the health and integrity
1:11:10 of the cardiovascular system that’s going to allow for the delivery of all these molecules.
1:11:13 And of course, the delivery of blood flow itself to the brain because cerebral blood
1:11:16 flow is central to brain function.
1:11:17 Okay.
1:11:20 So if you’re right at the threshold of about to be overwhelmed by the number of different
1:11:26 mechanisms by which exercise improves brain function and health, we’re not going to add
1:11:28 any more mechanisms.
1:11:32 We are, however, going to talk about the practical steps that you can take to make sure that
1:11:38 you’re getting the most brain benefits from your exercise based on what we’ve talked about
1:11:43 so far, as well as a broad survey of the literature.
1:11:45 And again, it is a big literature.
1:11:50 Here are the four things that I believe everyone should be doing every single week in terms
1:11:52 of their exercise program.
1:11:55 Now, we’ve talked a lot about exercise on this podcast before.
1:12:00 I can summarize the very, very top contour of what my takeaway is from the literature
1:12:06 and from discussions with experts such as Dr. Andy Galpin and others, which is, I believe
1:12:11 that everybody should include both resistance training, could be body weight, free weights,
1:12:16 machines, some combination of those, as well as cardiovascular training each week, and
1:12:20 that the cardiovascular training should include both high intensity interval training, at
1:12:24 least once per week, and some so-called long slow distance training or zone two type training
1:12:25 each week.
1:12:28 So presumably, most of you are doing some form of that.
1:12:30 So maybe you’re doing more cardio than resistance training.
1:12:33 Maybe you’re doing more resistance training than cardio.
1:12:39 If you’re interested in a zero cost program where you can start to sculpt out a idealized
1:12:43 program for you, but you want to start with a kind of general template, we have a newsletter
1:12:47 that you can access at ubermanlab.com, zero cost, you don’t even have to sign up to access
1:12:51 it, although, if you want to sign up for the newsletter, that could be valuable to you too.
1:12:53 Completely zero cost.
1:12:57 You can go to ubermanlab.com, go to newsletter, scroll down to foundational fitness protocol.
1:13:02 It describes the program that I’ve been following essentially for 30 plus years, and again, it’s
1:13:07 about three cardiovascular training sessions per week, three resistance training sessions
1:13:08 per week.
1:13:13 The cardiovascular training ranges in time from about 12 minutes and then a longer 60
1:13:15 minute session.
1:13:23 The resistance training is generally 45 to 75 minutes, so on average about an hour.
1:13:27 And it might sound like a lot, but when you look at that foundational fitness protocol,
1:13:30 what you realize is that some of the workouts are really, really short.
1:13:33 Some of them are a little bit longer, none of them are longer than an hour.
1:13:39 So it’s pretty reasonable to do, and I certainly did it while working, well, to be frank, extremely
1:13:43 long hours for many, many years, so provided your sleep is intact and other areas of your
1:13:47 life are dialed in with stress, et cetera, should be doable for most everybody.
1:13:51 But modify it according to what you need, or if you’re doing something completely different,
1:13:52 more power to you.
1:13:55 I just want you to know that’s available as a zero cost resource if you want to check
1:13:57 it out.
1:14:03 With all of that said, whatever exercise you happen to be doing or you happen to be planning,
1:14:09 I do believe it should include four things specifically to improve brain health and performance,
1:14:12 although these four things will also benefit you at the level of your bodily health, no
1:14:13 doubt.
1:14:20 The first thing is to include at least one workout per week that is of a long, slow distance
1:14:21 nature.
1:14:26 So zone two type cardio, maybe you get a little bit up into zone three, but basically jogging,
1:14:34 swimming, rowing, any activity that you can carry out consistently for 45 to 75 minutes
1:14:35 without getting injured.
1:14:37 People always say, well, do I have to run?
1:14:40 No, if you don’t like running and running too hard on your body or you’ll get injured,
1:14:41 then do something else.
1:14:45 Maybe you do the row or maybe you ride a stationary bike, maybe you ride a road bike.
1:14:49 For me, it’s jogging generally or hiking with a weight vest, those are the things that
1:14:51 I enjoy and that I can do without getting injured.
1:14:54 But for other people, it’s a different exercise.
1:14:59 But at least one long, slow distance training session per week is going to be very beneficial
1:15:03 for brain health because of the way that it impacts cerebral blood flow and ethereal health
1:15:08 and basically the way that cardiovascular health improves brain function at the level
1:15:11 of blood flow, field delivery, et cetera.
1:15:16 The second thing is to include at least one workout per week that’s of the so-called high
1:15:19 intensity interval training type.
1:15:22 Now there are a lot of different types of high intensity interval training out there.
1:15:28 In fact, Dr. Andy Galpin says, you know, we’ll hear about say like the four by four by four
1:15:30 protocol, right?
1:15:35 Four minutes of going as hard as you can for four minutes basically where there’s no variation
1:15:38 in the intensity through that whole four minutes, you’re going hard the whole four minutes but
1:15:42 only as hard as you can for the entire four minutes, then resting four minutes, and then
1:15:47 repeating that four by four cycle four times, okay, so that’s one way to do it.
1:15:50 But Dr. Andy Galpin would be the first to tell you that probably also get great results
1:15:58 from a three by three by four type of workout or a six by six by six type of workout.
1:16:02 So for many people that’s going to be too much and too intense, or if you’re me and
1:16:06 you prefer a high intensity interval training session that is more like a two minutes on
1:16:10 as hard as you can go for two minutes and then rest for say three to four minutes and
1:16:15 then repeat maybe four times, maybe five times, well then do that.
1:16:19 I have a high intensity interval training session that I do when I’m very limited on
1:16:23 time, which involves getting on the airdine bike, they sometimes call the assault bike,
1:16:26 there’s a lot of resistance, has that fan which I always thought was to cool me off.
1:16:33 But then once I actually got on one and started riding I realized that that’s to provide resistance.
1:16:37 But basically if I’m limited on time, I’ll hop on there, I’ll pedal for about a minute
1:16:41 or two, just kind of warm up and then I’ll go all out for a minute, rest for 30 seconds,
1:16:44 all out for a minute, rest for 30 seconds.
1:16:48 The first three or four of those cycles, feeling pretty good, by the seventh and eighth one
1:16:51 I’m praying.
1:16:55 And generally when one finishes that type of workout, your heart rate is very, very
1:16:56 elevated.
1:17:00 Now I don’t tend to track my heart rate during exercise, perhaps I should, but I don’t like
1:17:05 to get too weighed down with technology when I exercise, I like to go more on feel, that’s
1:17:07 just me.
1:17:15 I find that my heart rate is extremely high right as I get off that thing, but five minutes
1:17:17 later it’s back to baseline.
1:17:21 And I certainly feel energized after doing that to go do some cognitive work, to shower
1:17:22 up and to head to work, that sort of thing.
1:17:26 So pick a high-intensity interval training session that you can do at least once per
1:17:28 week, and that works for you.
1:17:32 And again, it’s really important to pick a form of exercise for the high-intensity interval
1:17:35 training that you can do without getting injured.
1:17:37 This is so important.
1:17:40 One way to really limit your brain health and bodily health is to get injured and to
1:17:42 not be able to exercise.
1:17:45 In a few minutes I’ll tell you about what happens when you don’t exercise for a certain
1:17:49 duration and how that negatively impacts your brain health.
1:17:52 And it’s not that long before that starts to happen.
1:17:59 But in the meantime, the first was long slow distance, or so-called zone two, so we could
1:18:03 call that LSD, not the psychedelic, but long slow distance exercise.
1:18:08 Second was high-intensity interval training, or HIIT, or HIIT.
1:18:11 The third would be TUT, TUT, time under tension.
1:18:14 If you’re doing resistance training, and I do believe everybody should be doing resistance
1:18:18 training, there are a near infinite number of different ways to do resistance training
1:18:20 as you well know.
1:18:21 You can move the weight ballistically.
1:18:23 You can control the eccentric.
1:18:25 You can do any number of different things.
1:18:28 But some proportion of the exercises that you do during your resistance training during
1:18:33 the week should include time under tension training, where you’re really emphasizing
1:18:38 the contraction of the muscles, the slow lowering of the weight, as well as the lifting of the
1:18:40 weight, contracting the muscles as hard as you can.
1:18:44 And this is really to emphasize the nerve to muscle pathways and the way that time under
1:18:50 tension promotes the release of things from muscles into the bloodstream that can positively
1:18:56 impact the brain, as well as the way that focusing your brain on exercises such that
1:19:00 you’re isolating muscles, or even if you’re not doing a so-called isolation exercise,
1:19:05 maybe you’re doing a compound exercise like a dip, or a squat, or a deadlift, but that
1:19:09 really concentrating on the muscles that are supposed to be managing the work and not just
1:19:11 moving the weight, but challenging the muscles.
1:19:14 This is a very important thing, challenging the muscles using the weight, not lifting
1:19:16 weights or moving weights.
1:19:21 By focusing on time under tension, you will, of course, get benefits as it relates to hypertrophy
1:19:25 and strength increases, in particular, hypertrophy.
1:19:31 Doing time under tension requires you to engage what we call the upper motor neuron to lower
1:19:32 motor neuron.
1:19:33 You have motor neurons in your cortex.
1:19:36 You also have motor neurons in your spinal cord.
1:19:40 Those pathways that then go out to the muscles and control the muscles in very deliberate
1:19:45 ways, and time under tension training is very beneficial for the deployment of the molecules
1:19:50 that work both within the body, but also within the brain to support brain health and function,
1:19:54 both in the short term and most particularly in the long term.
1:19:59 I’d like to take a quick break and thank one of our sponsors, Maui Nui Venison.
1:20:04 Maui Nui Venison is 100% wild harvested venison from the island of Maui, and it is the most
1:20:07 nutrient dense and delicious red meat available.
1:20:11 I’ve spoken before on this podcast about the fact that most of us should be consuming
1:20:15 about one gram of quality protein per pound of body weight every day.
1:20:20 That protein provides critical building blocks for things like muscle repair and synthesis,
1:20:24 but it also promotes overall health, given the importance of muscle tissue as an organ.
1:20:29 Eating enough quality protein each day is also a terrific way to stave off hunger.
1:20:32 One of the key things, however, is to make sure that you’re getting enough quality protein
1:20:35 without ingesting excess calories.
1:20:40 Maui Nui Venison has an extremely high quality protein per calorie ratio, so that getting
1:20:44 one gram of quality protein per pound of body weight is both easy and doesn’t cause
1:20:46 you to ingest an excess of calories.
1:20:49 Also, Maui Nui Venison is absolutely delicious.
1:20:53 They have venison steaks, ground venison, and venison bone broth.
1:20:54 I personally like all of those.
1:20:59 In fact, I probably eat a Maui Nui Venison burger pretty much every day, and occasionally
1:21:01 I’ll swap that for a Maui Nui steak.
1:21:05 If you’re traveling a lot or you’re simply on the go, they have Maui Nui Venison steaks,
1:21:10 which have 10 grams of protein per steak at just 55 calories, and they’re extremely convenient.
1:21:12 You can pretty much take them anywhere.
1:21:17 Responsible population management of the access to your on the island of Maui means they cannot
1:21:19 go beyond a particular harvest capacity.
1:21:24 Signing up for a membership is therefore the best way to ensure access to their high quality
1:21:25 meat.
1:21:30 If you’d like to try Maui Nui Venison, you can go to MauiNuiVenison.com/huberman to
1:21:33 get 20% off your membership or first order.
1:21:36 Again, that’s MauiNuiVenison.com/huberman.
1:21:42 Okay, so we have long slow distance, high intensity interval training, and some degree
1:21:46 of time under tension training with resistance training.
1:21:48 You might be asking how many sets?
1:21:49 What proportion?
1:21:50 That depends on your goals.
1:21:54 If you’re a power lifter and you’re trying to lift bigger weights or you simply want
1:21:58 to get stronger, you’re not going to devote a lot of your training to time under tension
1:21:59 most likely.
1:22:02 You’re focusing mostly on the performance of those lifts to move more weight.
1:22:06 But in my case, what I do just for sake of example, again, this is just what I happen
1:22:13 to do is I tend to make a full third of my resistance training just focused on time under
1:22:14 tension.
1:22:17 So if I do two exercises, typically the first exercise is a compound exercise.
1:22:20 So if it’s a shoulder press, for instance, I’ll do a couple of warm-up sets and then
1:22:21 the work sets.
1:22:26 I try and move the weight and generally I tend to work pretty heavy and for me, heavy
1:22:29 for me in the four to eight repetition range, I’ll try and move the weight as quickly as
1:22:35 I can on the concentric phase, the lifting phase, and then at least twice as slow on
1:22:36 the lowering phase.
1:22:38 And then I pause while keeping the muscles under tension.
1:22:44 I never really set the weight down at all during a set if I’m doing my job, that is.
1:22:49 And then the second exercise that I do, I really focus even more on time under tension.
1:22:53 So whether or not it’s a compound exercise or an isolation exercise, again, compound exercise,
1:22:58 multiple joints moving, isolation exercise, single joints moving, I’ll really concentrate
1:23:00 on keeping the muscle under tension the entire time.
1:23:05 In fact, I’ll lift the weight off the stack if it’s a machine or if it’s a free weight
1:23:10 just a little bit, engage the muscles that I’m trying to activate or train, and then
1:23:17 keep it under tension throughout the concentric, the contraction, and the lowering of that weight
1:23:22 and then never actually set it down until the end of the set, a.k.a. increasing the time
1:23:23 under tension.
1:23:27 And then the fourth category of exercise that I believe everybody should include in their
1:23:36 existing workouts or add if you’re not currently working out is some sort of explosive jumping
1:23:38 and or eccentric landing.
1:23:42 Now the explosive jumping with eccentric landing you could do on a mat, right?
1:23:45 Most people won’t do it on concrete because they’re worried about impact, that sort of
1:23:46 thing.
1:23:51 But let’s say you have some mats or you’re on a lawn or you’re on dirt or you’re jumping
1:23:55 up onto a box as high as you can and then jumping down and controlling the eccentric portion.
1:23:59 Again, pick something that you can do safely, progress slowly, right?
1:24:02 If you’re going to jump up and off boxes, you want to start with low boxes.
1:24:08 I know that many of you can jump quite high and I’m not one of those people, but if you
1:24:11 can jump quite high and then you’re going to jump off that box and you’re going to do
1:24:16 this as a new thing, you’ll notice that anytime you add eccentric training to your workout
1:24:18 regimen, it tends to increase soreness a lot.
1:24:22 And often people get injured by including a new form of movement, in particular form
1:24:29 of movement that you can fall and or not just falling, but by including a lot of eccentric
1:24:31 movements that they hadn’t been doing previously.
1:24:36 Again, be really safe about this, but that loading of the skeleton through eccentric movement
1:24:41 and controlling the descent, super important, not just for your body, not just to avoid
1:24:46 falls, not just to improve coordination and a bunch of other great things, but also to
1:24:51 get that release of osteocalcin, the improvements in BDNF, brain performance, brain health,
1:24:52 and so on.
1:24:56 And I’m guessing that most of you can probably incorporate these four things, long, slow
1:24:59 distance, high intensity interval training, some deliberate time under tension training
1:25:02 during your resistance training, again, could be done with body weight, doesn’t have to
1:25:07 even be done with machines or free weights, as well as some explosive and eccentric control
1:25:13 training without adding any time to your existing workout regimen simply by incorporating it
1:25:16 into whatever workouts you happen to already be doing.
1:25:21 And the explosive eccentric control training could be done, frankly, at the end of a run,
1:25:26 you could do it at the end of your zone two day, you could do it on the end of a hit day.
1:25:29 Whenever you do it and however you do it, just try not to get injured.
1:25:30 That’s the most important thing.
1:25:31 Why?
1:25:34 Well, it turns out if you get injured, you can’t exercise.
1:25:38 Sometimes you can, and it’s good to continue exercising provided you’re not aggravating
1:25:40 that injury, but a lot of times you can’t.
1:25:45 And there are actually studies of how quickly your brain starts to suffer if you don’t exercise.
1:25:51 Now, most of these studies have been done on very experienced athletes or people that
1:25:55 are exercising a lot and then are forced to detrain or stop training completely.
1:25:58 And in some of these studies, they’ve done this independent of anything else.
1:26:02 It’s not like these people got sick from a, you know, a cold or flew and then had to stop
1:26:03 training.
1:26:05 They’ll just have them train a lot and then stop training and then start to look at some
1:26:08 of the effects that occur within the brain.
1:26:12 And the major thing that I was able to extract from that literature is that after about 10
1:26:17 days of not doing any training, that is no cardiovascular training, no resistance training,
1:26:22 you start to see significant decrements in brain oxygenation levels as well as some other
1:26:26 markers that are indicative of brain health or that would be indicative of brain health
1:26:28 if they were to continue.
1:26:32 So if you haven’t been training at all for a long period of time, your brain is suffering.
1:26:37 The good news is you can start benefiting your brain very quickly by exercising.
1:26:41 Look out the foundational fitness protocol and involves a ramp up or warm in kind of
1:26:44 phase because you don’t want to jump into something whole hog if you haven’t been doing
1:26:45 it at all.
1:26:49 If you haven’t been exercising at all, you know, forget what you did in high school.
1:26:53 By the way, folks, anytime people tell you back in the day I was so fit, that’s not the
1:26:54 way to think about it.
1:26:57 It’s about today and what you’re going to do today and forward.
1:26:58 Okay.
1:26:59 The past is great.
1:27:02 It tells you you had a capacity, but you really just want to take where you are now and try
1:27:05 and improve where you are now going forward.
1:27:06 Okay.
1:27:07 The past is the past.
1:27:11 So how fit you were in high school or in junior high school or when you were in the kindergarten
1:27:14 class, you were the first one to make it around to get the blocks and the cookie in the milk
1:27:16 first, like awesome.
1:27:20 But if you’re going to start up having not exercised in a long, long time, think about
1:27:24 what you can do now so you don’t get injured because when you get injured, you can’t exercise
1:27:28 and when you don’t exercise for 10 days or more, that’s when you start to see decrements
1:27:30 in brain health.
1:27:33 So if you’re not exercising now, it’s a great time to get to it.
1:27:37 If you are exercising now and you have to take a week off because of some sort of illness
1:27:42 or injury or family event or stress, look, don’t obsess over that.
1:27:45 Don’t miss out on some of the key things of life or make yourself sick or by exercising
1:27:46 it.
1:27:47 Please, please, please don’t come to the gym sick.
1:27:48 Okay.
1:27:52 I did a whole episode on colds and flus and anytime people are coughing and sneezing and
1:27:56 they tell you they’re not contagious, that’s completely unsubstantiated by the scientific
1:27:57 data.
1:27:58 Please don’t come to the gym sick.
1:27:59 So if you had to take a week off, you’ll be fine.
1:28:00 You’ll be fine.
1:28:03 You’ll probably come back stronger in the end.
1:28:06 Take a couple of days and ramp back up, but after about 10 days, your brain health starts
1:28:07 to suffer.
1:28:09 So that’s an important number to keep in mind.
1:28:10 Okay.
1:28:14 So multiple times throughout today’s discussion, we’ve been talking about how exercise increases
1:28:17 arousal, arousal improves brain function.
1:28:18 That’s true.
1:28:19 You know what’s also true?
1:28:24 What’s also true is that exercise improves brain health in the long term, yes, through
1:28:28 the deployment of things like BDNF, yes, through the deployment of things like osteocalcin
1:28:30 and on and on.
1:28:34 But it also does so by improving your sleep.
1:28:39 There are now many, many studies showing that sleep is the thing that mediates many, not
1:28:46 all, but many of the positive effects of exercise on brain performance and long-term brain health.
1:28:49 So what this means is that you have to make sure that you’re getting adequate amounts of
1:28:50 sleep.
1:28:52 It’s not sufficient just to exercise.
1:28:53 You need to get proper sleep.
1:28:57 And I’ve done multiple episodes on how to optimize your sleep, how to improve your sleep,
1:29:00 how to deal with insomnia, shift work.
1:29:04 If you want to learn about any and all of that, either from podcasts or from our newsletter,
1:29:09 go to hubermanlab.com, put sleep into the search function and it will take you to the
1:29:12 episodes and the newsletters that discuss that.
1:29:17 In addition, if you have a specific issue with sleep, like you’re doing shift work or
1:29:22 you’re jet lagged or you are suffering from middle of the night waking or trouble shifting
1:29:27 your schedule because you want to become an early riser, put those terms into the search
1:29:32 function, it will take you to the specific time stamps in those episodes so that you
1:29:35 don’t have to listen to the entire episodes because I realize that some of them are quite
1:29:36 long.
1:29:40 And of course, there’s the newsletter on sleep that lists off the various things that
1:29:44 you should and can be doing to improve your sleep, no matter how well you happen to be
1:29:45 sleeping now.
1:29:51 But tons and tons of zero cost resources there in PDF form and podcast form and on and on.
1:29:55 We also did the six episode series on sleep with Dr. Matthew Walker, one of the world’s
1:29:56 experts in sleep.
1:29:57 So that’s also there.
1:30:00 So you can find all that there.
1:30:06 One question I get a lot is, let’s say I don’t sleep that well, should I exercise?
1:30:12 Well, the short answer is yes, provided that it was just one night of poor sleep.
1:30:15 In fact, there are studies showing that if you’re slightly sleep deprived, meaning one
1:30:20 night’s poor sleep, so most people need somewhere between six and nine hours of sleep varies
1:30:23 by person, varies by age, varies by time of year and so on.
1:30:28 All discussed in that series with Matt Walker.
1:30:32 Most people need six to nine hours, but let’s say you normally get eight or you normally
1:30:36 get seven, but you’re down two hours on sleep for whatever reason.
1:30:38 Should you exercise the next morning?
1:30:42 The short answer is yes, provided it was just one night of poor sleep.
1:30:47 It turns out that exercising after a poor night’s sleep can help offset some of the negative
1:30:50 effects of sleep deprivation on what?
1:30:52 On brain performance and health.
1:30:54 Now you don’t want to get into a habit of this.
1:30:58 You don’t want to get into a habit of using exercise as a way to compensate for sleep
1:30:59 loss.
1:31:04 So if you don’t sleep well for one night, exercise is a great way to offset that sleep
1:31:07 loss effect on the brain or that would otherwise affect the brain.
1:31:09 You can compensate for it by doing some exercise.
1:31:13 Keep in mind, you want to exercise in a way that’s not too intense because you can drive
1:31:16 your immune system down and be more vulnerable to infections.
1:31:19 That’s certainly the case after a poor night’s sleep.
1:31:22 You also want to be really careful with what you do for that exercise in terms of your
1:31:23 coordinated movement.
1:31:26 It’s much easier to get injured when you’re sleep deprived.
1:31:29 In fact, there’s a really nice set of studies.
1:31:33 Lane Norton’s talked about this elsewhere, that the relationship between sleep, where
1:31:37 I should say sleep deprivation and injury is a strong one, and the relationship between
1:31:43 sleep loss and pain and failure to recover from injury is also a strong one.
1:31:47 The direct point being, if you’re slightly sleep deprived, sure, go ahead and exercise.
1:31:51 That will actually help you offset some of the negative effects of that sleep deprivation,
1:31:54 but you want to be careful how you exercise so you don’t get sick and you don’t get injured.
1:31:57 You can keep in mind that if you’re having trouble sleeping or even if you’re a great
1:32:02 sleeper already, getting exercise will further improve the architecture of your sleep.
1:32:06 In fact, there’s some evidence that doing high-intensity interval training can improve
1:32:08 the amount of deep, slow-wave sleep that you get.
1:32:13 There’s some additional data showing that if you do high-intensity training early in
1:32:18 the day, and that’s combined with a bunch of other things that stimulate autonomic arousal.
1:32:19 Here we are again at autonomic arousal.
1:32:20 Things like caffeine.
1:32:22 If that’s in your program, you don’t have to drink caffeine.
1:32:26 Things like getting bright light in your eyes early in the day, definitely do that.
1:32:29 Don’t stare at the sun or any light so bright that it’s dangerous or painful to look at,
1:32:31 but certainly get bright light in your eyes.
1:32:36 All those things that increase autonomic arousal early in the day can also help improve the
1:32:40 amount and the quality of sleep that you get at night, in particular, rapid-eye movement
1:32:43 sleep, which is so critical for learning and memory.
1:32:47 In fact, there’s something called the first night effect, which is the amount and quality
1:32:50 of rapid-eye movement sleep that you get on the first night after trying to learn something
1:32:54 powerfully dictates whether or not you actually learn and remember that thing, because as you
1:32:58 recall, learning and memory neuroplasticity is a two-step process.
1:33:02 You need to be focused and alert during the encoding phase during the learning, but it’s
1:33:07 in states of deep rest, sleep in particular, but also non-sleep deep rest, but rapid-eye
1:33:13 movement sleep is the kind of king of reshaping your brain connections for the better, unloading
1:33:16 the emotional load of experiences that we’re troubling.
1:33:20 That happens during rapid-eye movement sleep, just a little bit of REM deprivation, rapid-eye
1:33:25 movement sleep deprivation will make you more emotional and will make the painful experiences
1:33:28 of recent and distant past also more painful.
1:33:30 Get more rapid-eye movement sleep if you can.
1:33:34 It also consolidates learning of things that you want to remember, again, exercise early
1:33:38 in the day, in particular high-intensity exercise combined with some of the other things we
1:33:43 just discussed, terrific way to improve the amount and quality of sleep that you get at
1:33:44 night.
1:33:47 Of course, all of that geysers up to what?
1:33:51 Better brain health and performance in the short term and in the long term.
1:33:55 I listed off the four types of training that you absolutely want to include in your exercise
1:33:59 regimen if improving your brain health and performance is one of your goals.
1:34:01 Obviously, that should be one of your goals.
1:34:07 Your brain is your central command center for your entire brain, but also your body.
1:34:12 There’s a fifth category of exercise that everyone should include if one’s goal is
1:34:19 to have a better and more resilient and indeed a better performing brain compared to your
1:34:21 age match controls.
1:34:26 To be direct, that fifth category is the one that you absolutely don’t want to do.
1:34:27 What do I mean by that?
1:34:32 Well, there’s an absolutely beautiful literature about a brain area.
1:34:36 I’ve talked a little bit about this before in our episode about tenacity and willpower.
1:34:39 I’ve talked about it on a few other podcasts as well.
1:34:45 It came up during the podcast episode that I did with the one and only David Goggins.
1:34:48 That brain area is the interior mid-singulate cortex.
1:34:54 The interior mid-singulate cortex, very briefly, is a brain area that is powerfully engaged
1:35:01 when we lean into challenges, including physical challenges, but also mental challenges, emotional
1:35:02 challenges.
1:35:08 We get that, “I’m going to push through tenacity and engaging our willpower.”
1:35:10 It’s remarkable to think about this brain area.
1:35:14 This is a brain area, mind you, that when my colleague at Stanford, Joe Parvizzi, putting
1:35:18 a little electrode into, he was doing this for other reasons related to important neurosurgeries
1:35:23 that patients needed and stimulated that particular brain area, anterior mid-singulate cortex.
1:35:28 Joe reported immediately feeling as if there was some impending challenge, but that they
1:35:31 were going to lean into that challenge.
1:35:32 Remarkable.
1:35:36 This brain area has intense connectivity with many, many other brain areas, the dopaminergic
1:35:41 system, the so-called arousal system, so multiple brain areas involved in arousal.
1:35:44 Areas of the brain that are involved in learning.
1:35:46 Areas of the brain that are involved in stress.
1:35:49 Areas of the brain that are involved in lots and lots of different things.
1:35:54 It’s a major hub for inputs from other brain areas and outputs to other brain areas.
1:35:58 But here’s what’s most remarkable about the anterior mid-singulate cortex.
1:36:01 There’s a category of humans referred to as super-agers.
1:36:06 Super-agers are people that defy the aging process, at least at the level of cognition.
1:36:11 They maintain the volume of certain brain areas well into older age when their age-matched
1:36:18 counterparts are losing the same brain areas, meaning people in their 60s, 70s, 80s, 90s
1:36:20 have brain areas that are shrinking.
1:36:26 Even in cases where people don’t have Alzheimer’s dementia, areas of the brain are shrinking.
1:36:30 Super-agers are people that maintain the healthy full volume of these brain areas, and indeed
1:36:34 in some cases, the volume, the size of these brain areas continues to increase into their
1:36:36 later years.
1:36:41 One of the brain areas that maintains or increases volume in these super-agers is the anterior
1:36:42 mid-singulate cortex.
1:36:44 And there aren’t many other brain areas that do that.
1:36:50 The anterior mid-singulate cortex is the main site that can be tacked to this phenomenon
1:36:51 of super-aging.
1:36:55 Now, super-aging in super-agers is a bit of a misnomer because what’s happening in these
1:36:59 people is they’re not just holding on to the volume of their anterior mid-singulate cortex.
1:37:05 They’re also maintaining healthy cognition, which is flexible strategy, context-dependent
1:37:08 learning, their memory, their working memory.
1:37:13 They’re doing phenomenally well, not just for their age, but even compared to some much
1:37:14 younger people.
1:37:17 So these super-agers are really interesting both for sake of what they can do into their
1:37:22 later years and because their anterior mid-singulate cortex is holding on to its size and in some
1:37:25 cases increasing its size.
1:37:30 What can allow you to activate and increase the size of your anterior mid-singulate cortex?
1:37:32 Well, it’s very simple.
1:37:34 To do things that you don’t want to do.
1:37:35 I should be very clear.
1:37:39 We’re talking about things that can be done safely that aren’t going to damage you physically
1:37:45 or psychologically, but we are talking about exercise or in some cases cognitive exercise,
1:37:50 but today we’re talking about physical exercise that you would much rather not do.
1:37:53 So if you’re like me and you love resistance training, it can be hard.
1:37:57 Some days I want to do it more than others and sometimes the workouts are much harder
1:37:59 than others, but I love it.
1:38:03 But if I want to maintain and increase the size of my anterior mid-singulate cortex,
1:38:09 I absolutely have to find some form of physical exercise that I would much rather not do,
1:38:13 but as I mentioned before, that’s also safe physically and that’s not going to damage
1:38:14 me emotionally.
1:38:16 I don’t know what kind of physical exercise would damage me emotionally, but you get
1:38:18 the point.
1:38:20 This brain area has been explored in a number of different studies.
1:38:25 So successful dieters increase the size of their anterior mid-singulate cortex.
1:38:29 People that fail to reach a goal, a diet goal or other goal, experience a shrinking of their
1:38:31 anterior mid-singulate cortex.
1:38:38 There’s also examples of physical exercise, increasing anterior mid-singulate cortex, skill
1:38:39 challenges and on and on.
1:38:44 The important point is that the anterior mid-singulate cortex is agnostic with respect to what you
1:38:49 do except that it has to be something that you don’t want to do if you want to build
1:38:50 and maintain its size.
1:38:55 And that building and maintaining of the anterior mid-singulate cortex size is strongly correlated.
1:39:01 That’s not necessarily causal, but it’s strongly correlated with this super aging phenomenon.
1:39:06 There’s a wonderful review about the anterior mid-singulate cortex that was authored by none
1:39:08 other than Lisa Feldman Barrett.
1:39:09 She came up earlier in this episode.
1:39:15 She’s a world-class researcher on the topic of emotions and the basis of emotions, etc.
1:39:20 The title of this paper is The Tenacious Brain, How the anterior mid-singulate cortex contributes
1:39:21 to achieving goals.
1:39:25 And there’s one figure in this paper, and I just want to summarize a couple of things
1:39:28 from because it’s just like a wow figure.
1:39:29 There aren’t many figures like this.
1:39:33 I mean, this is a review article, so this figure includes panels pooling from a bunch
1:39:39 of different studies, but I’m going to just highlight a few of these by paraphrasing what’s
1:39:40 in the figure legend.
1:39:41 Okay?
1:39:42 So bear with me here.
1:39:43 I think you’ll find this very interesting.
1:39:44 Okay.
1:39:48 So you can’t see the pictures because many people are listening to this on audio, but
1:39:49 you can certainly look up the paper.
1:39:52 You provide a link to it in the show note captions, but these points are worth paying
1:39:54 attention to.
1:39:59 Spontaneous anterior mid-singulate cortex activity predicts grit, this psychological phenomenon
1:40:00 that we refer to as grit.
1:40:03 Now, this is teased out in a study of grit.
1:40:09 Grit is this ability to lean into challenge and the mere spontaneous activity, right?
1:40:10 Not evoked activity.
1:40:13 There’s spontaneous activity, which is the activity that occurs sort of naturally as
1:40:17 a consequence of engaging in a particular thought pattern or behavior.
1:40:19 And then there’s evoked activity when you stimulate a brain area.
1:40:22 This is spontaneous activity.
1:40:27 Spontaneous anterior mid-singulate activity is associated with the psychological phenomenon,
1:40:30 the verb that we call grit.
1:40:32 And grit can be thought of as an adjective, right?
1:40:36 Somebody’s really gritty, but it should best be thought of as a verb.
1:40:39 It’s the leaning into challenge.
1:40:44 Greater anterior mid-singulate cortex activity is associated with higher levels of persistence.
1:40:46 This again was teased out in a study of persistence.
1:40:49 So these aren’t just philosophical statements or theoretical statements.
1:40:54 These are based on brain imaging studies where people are being challenged with a particular
1:41:00 set of challenges while they’re in a so-called fMRI, functional magnetic resonance imaging
1:41:01 machine.
1:41:07 Activation of the anterior mid-singulate cortex is associated with grit and with persistence.
1:41:11 And anterior mid-singulate signal is associated with willingness to exert more effort.
1:41:16 If people have to exert more effort and they’re willing to do that, boom, anterior mid-singulate
1:41:19 cortex activity goes up.
1:41:25 Also anterior mid-singulate activity increases, get this, during effort-magnitude estimation.
1:41:28 Even when people are just trying to gauge how much effort something’s going to take,
1:41:32 that starts to initiate activity of the anterior mid-singulate cortex, the, oh boy, this is
1:41:33 going to be a big one.
1:41:34 I got to do this.
1:41:37 And I’ll explain how I engage my anterior mid-singulate cortex.
1:41:40 People have to decide if that’s something that you hate enough so that you can use it
1:41:42 too.
1:41:43 Almost done here, folks.
1:41:47 Anterior mid-singulate signal tracks the subjective value of effort exerted.
1:41:53 As people start to track how much effort they’re exerting, anterior mid-singulate cortex activity
1:41:55 goes up.
1:41:59 And last but not least, anterior mid-singulate cortex stimulation, so this is no longer spontaneous
1:42:04 activity, but stimulation increases the will to persevere.
1:42:05 Incredible.
1:42:11 Never before, meaning never before reading this article and learning about anterior mid-singulate
1:42:15 cortex, which, again, is largely the consequence of work done somewhere between the years of
1:42:21 2010 and now, 2025, did we even understand what the anterior mid-singulate cortex is
1:42:22 there for and is doing.
1:42:27 It could do other things too, but this is an extraordinary set of findings and an extraordinary
1:42:30 brain structure that everyone should know about.
1:42:34 And that’s why number five on that list, if you want to improve brain function and brain
1:42:40 health over time, is to do something you really don’t want to do, something really challenging,
1:42:44 both psychologically challenging and physically challenging, at least once per week.
1:42:48 Make sure it’s safe psychologically and physically, but do that thing.
1:42:54 For me, I must confess, it’s deliberate cold exposure, but it’s deliberate cold exposure
1:42:56 under particular conditions.
1:43:01 I’ll be the first to say that I love getting into the ice bath or the cold plunge or taking
1:43:06 a cold shower after I’ve been in a hot sauna for 20 or 30 minutes or after a long run where
1:43:10 I’m sweating and I want to cool off or on a hot summer day.
1:43:15 But most of the time, that’s not the case, meaning most of the time when I do deliberate
1:43:19 cold exposure and sometimes I’ll do it by cold shower, which, by the way, is zero cost.
1:43:22 You’ll even save you on your heating bill, so you don’t need to buy any equipment or
1:43:26 you could do a cold plunge or an ice bath, but you don’t need one.
1:43:30 Most of the time, when I even think about getting into the cold plunge or taking a cold
1:43:34 shower, that is very likely increasing my anterior midsingulate cortex activity because
1:43:36 I love, love, love the heat.
1:43:37 I love sauna.
1:43:38 I’m very heat adapted.
1:43:42 I’m comfortable at very high temperatures in the sauna.
1:43:45 I don’t hate the cold, but I close to hate the cold.
1:43:49 So for me, the first wall to get over, the first bit of resistance that’s really hard
1:43:51 for me to get over is to walk towards the cold plunge.
1:43:53 Then it’s to take the lid off.
1:43:54 Then it’s to look at the thing.
1:43:58 Then it’s to get in, but I force myself to do it.
1:44:01 I make sure that I do it safely and I make sure that I do it for about one to three minutes,
1:44:06 sometimes longer, but I do it because yes, deliberate cold exposure increases release
1:44:10 of the so-called catecholamines, dopamine epinephrine nor epinephrine.
1:44:14 Also yes, I know that those catecholamines are going to make me feel much better after
1:44:16 I get out of the cold plunge for many, many hours.
1:44:22 That’s been established, but I also do deliberate cold exposure by cold shower or by cold immersion
1:44:26 because I hate it and because I know that by doing it, I’m going to be activating my
1:44:30 will to persevere, my grit, my willpower.
1:44:33 Now, today’s discussion is not about deliberate cold exposure.
1:44:35 It’s about exercise.
1:44:40 What I’ve started doing in recent months and I’m certainly going to continue into 2025
1:44:46 is to start adding some form of exercise that I absolutely don’t want to do in order to
1:44:48 activate my anterior mid-singulate cortex.
1:44:52 For me, because my schedule is very full, I’m already doing six workouts per week.
1:44:53 Again, some of them are shorter.
1:44:54 Some of them are longer.
1:44:56 I don’t have a lot of extra time to exercise.
1:45:00 I don’t have a lot of time to start rolling jiu-jitsu for a couple hours a week, which
1:45:03 I wouldn’t loathe, but there’s a big barrier for me to do that sort of thing.
1:45:08 So maybe it’s perfect for activating AMCC, anterior mid-singulate cortex.
1:45:12 Rather, what I’ve decided to do is to include the one thing that I’ve been putting off for
1:45:19 years that frankly, I may enjoy down the line, but that I don’t enjoy currently, and that’s
1:45:26 to do some sort of really coordinated specific motor activity that has to be done precisely
1:45:31 or very precisely before you can say that you’ve “done it right.”
1:45:35 For me, the thing that I’m selecting, because I already like to jump rope, and I can do
1:45:38 a few different things with a jump rope, I’m not super skilled, but I can already jump
1:45:46 rope, is something that my friend Mark Bell exposed me to, which is this rope flow thing.
1:45:49 Feel free to laugh if you want, but this stuff is hard and it’s really, really cool.
1:45:51 The rope flow involves just taking a rope.
1:45:55 There may be specific commercial brands of these, but I was told I can just use a kind
1:45:59 of thick rope that you buy at the hardware store, like a dog leash type rope.
1:46:00 And you can look this up online, we’ll provide a link to it.
1:46:05 There’s a specific pattern of moving the rope, where you’re not actually jumping through
1:46:09 it, so it’s not jumping rope, but you’re actually moving it in front of and behind
1:46:12 your body and from side to side, and involves a lot of different shifting from one limb
1:46:14 to the other in very deliberate ways.
1:46:17 And as I’m discussing this, I realize that I really don’t want to do this, but I know
1:46:22 it’s going to be very useful for me, which is exactly why I’m going to use it in 2025
1:46:25 to enhance my anterior mid-singulate cortex activity.
1:46:29 The only fear being that I’m going to start to like it, and then I’ll have to find something
1:46:32 else to engage my anterior mid-singulate cortex.
1:46:35 And perhaps at that point, I’ll look to you guys in the comment sections to figure out
1:46:39 what sorts of exercise I would hate the most in order to make sure that I’m getting my
1:46:46 anterior mid-singulate cortex activation, because, yes, increased coordination is great.
1:46:48 Who wouldn’t want that?
1:46:52 But mainly because I want to improve my brain performance and brain function, both in the
1:46:55 short term and over time.
1:46:58 So if you want, in the comment section on YouTube, because that’s where I can see the
1:47:01 comments best, or perhaps on Spotify as well, where they now have a comment section, I
1:47:06 guess Apple has a comment section too, YouTube, Apple or Spotify, put in the comment section
1:47:12 the form of exercise that’s both psychologically and physically safe for you to embrace, but
1:47:17 that you would loathe to do, and that you’re going to perhaps, no, not perhaps, that you’re
1:47:20 going to commit to doing in 2025.
1:47:24 And then we can compare and contrast, and we can all see which ones we hate the most,
1:47:26 and then we can exchange which exercises we hate the most.
1:47:29 And everyone can laugh at us for doing these things that we hate, and yet we’ll be the
1:47:35 ones laughing because our anterior mid-singulate cortices will be nice and plump well into
1:47:39 our old ages, and everybody else will be wondering where the comment section is.
1:47:43 Thank you everybody for joining me for today’s discussion all about how exercise can be leveraged
1:47:47 to improve brain health and brain performance.
1:47:51 If you’re learning from and/or enjoying this podcast, please subscribe to our YouTube channel.
1:47:53 That’s a terrific zero-cost way to support us.
1:47:58 Please also click follow for the podcast on both Spotify and Apple, and on both Spotify
1:48:00 and Apple, you can leave us up to a five-star review.
1:48:04 Please also check out the sponsors mentioned at the beginning and throughout today’s episode.
1:48:07 That’s the best way to support this podcast.
1:48:10 If you have questions for me or comments about the podcast, or topics or guests that you’d
1:48:14 like me to consider for the Huberman Lab podcast, please put those in the comment section
1:48:15 on YouTube.
1:48:17 I do read all the comments.
1:48:21 And if you’re not already following me on social media, I am Huberman Lab on all social
1:48:23 media platforms.
1:48:28 So that’s Instagram, ex, formerly known as Twitter, Facebook, Threads, and LinkedIn.
1:48:32 And on all those platforms, I discuss science and science-related tools, some of which overlaps
1:48:36 with the content of the Huberman Lab podcast, but much of which is distinct from the content
1:48:37 on the Huberman Lab podcast.
1:48:41 Again, that’s Huberman Lab on all social media platforms.
1:48:45 And if you haven’t already subscribed to our neural network newsletter, the neural network
1:48:49 newsletter is a zero-cost monthly newsletter that includes everything from podcast summaries
1:48:54 to what we call protocols in the form of brief one-to-three-page PDFs that cover things
1:48:58 like how to optimize your sleep, how to regulate your dopamine.
1:49:02 We also have protocols related to deliberate cold exposure, get a lot of questions about
1:49:05 that, deliberate heat exposure, and on and on.
1:49:07 Again, all available at completely zero cost.
1:49:11 You simply go to HubermanLab.com, go to the menu tab in the top right corner, scroll down
1:49:13 to newsletter, and enter your email.
1:49:17 And I should mention that we do not share your email with anybody.
1:49:21 Thank you once again for joining me for today’s discussion all about exercise, brain health,
1:49:23 and performance.
1:49:26 And last but certainly not least, thank you for your interest in science.
1:49:29 [MUSIC PLAYING]
1:49:32 (upbeat music)
0:00:06 for everyday life.
0:00:13 I’m Andrew Huberman, and I’m a professor of neurobiology and ophthalmology at Stanford
0:00:15 School of Medicine.
0:00:20 Today we are discussing exercise and brain health, which includes brain longevity and
0:00:25 brain performance, our ability to learn new information over long periods of time and
0:00:27 indeed into old age.
0:00:32 Today we are going to discuss how different forms of exercise, resistance training, cardiovascular
0:00:37 training of both long, medium, and short duration can be used to improve the way that your brain
0:00:43 functions acutely, meaning immediately in the minutes and hours and the day that you
0:00:49 do that exercise, as well as in the long term, in the days, weeks, and months after you perform
0:00:50 that exercise.
0:00:55 And of course, if you’re exercising regularly, the effects of exercise on brain health and
0:01:00 performance compound over time, making you better able to learn things, better able to
0:01:05 retain information from the past, and indeed to expand your brain’s capacity to learn
0:01:08 new types of information in new ways.
0:01:13 In researching today’s episode, I quickly came to realize that the number of studies
0:01:18 that have explored the relationship between exercise, brain performance, and brain health,
0:01:22 as well as the range of different types of exercise that have been explored in that context
0:01:24 is extremely vast.
0:01:29 There are literally tens of thousands of studies on this topic, as well as meta-analyses
0:01:34 and reviews, all of which point to positive effects of doing exercise of various types
0:01:37 on brain health and performance.
0:01:42 Within those many, many studies, you’ll find many, many different exercise protocols that
0:01:45 lead to improvements in brain performance and longevity.
0:01:50 So the goal of today’s episode is to synthesize that vast amount of information into a logical
0:01:56 framework that simplifies it and clarifies it and places it within the context of specific
0:02:02 mechanisms, both neurobiological mechanisms and endocrine-based mechanisms, that together
0:02:07 can very well explain the data on how exercise impacts brain health and longevity, such that
0:02:11 by the end of today’s episode, you’ll have both some specific recommendations about how
0:02:16 to use exercise for sake of brain health and performance that I believe will be new to
0:02:20 most of you, as well as the ability to think about the mechanisms and the logical framework
0:02:25 that wraps around this incredibly large literature on exercise and brain performance so that
0:02:30 you can customize your exercise program on the basis of how much time you have available,
0:02:35 your specific age, your health status, and the specific types of brain changes that you
0:02:38 might be seeking through the use of exercise.
0:02:42 And I should also say that by learning how exercise impacts brain performance and brain
0:02:47 health, you’re also going to learn some of the incredible ways that your body communicates
0:02:51 with your brain and your brain communicates with your body, not just during exercise but
0:02:52 all of the time.
0:02:56 So today, you’re going to learn a lot of practical tools, of course, about exercise, brain health,
0:02:57 and longevity.
0:03:01 It’s based on research that is incredibly interesting, in some cases surprising, and
0:03:04 in almost all cases, actionable.
0:03:09 As some of you may already know, I have a book coming out this year, 2025, entitled “Protocols,
0:03:12 an Operating Manual for the Human Body.”
0:03:14 I’m super excited about the book.
0:03:18 It includes protocols, that is, actionable steps that anyone can take to improve their
0:03:24 sleep, motivation, creativity, gut microbiome, nutrition, exercise, stress modulation, and
0:03:25 much more.
0:03:28 Now, the book was originally scheduled to be released in April of 2025.
0:03:33 However, to make sure that the book reflects the latest scientific research, I’ve decided
0:03:37 to expand on the, yes, already finished version of the book to make sure that the protocols
0:03:42 are as up-to-date as possible and reflect the most modern and best findings.
0:03:47 So the new release date for protocols is going to be September of 2025.
0:03:51 I do apologize for the delay in release, but I assure you that I will make it worth your
0:03:52 weight.
0:03:56 To learn more about the book or to secure a copy by presale, go to protocolsbook.com.
0:04:01 There, you’ll find all the information about the book, as well as the various languages
0:04:03 that the book will be translated into.
0:04:07 Before we begin, I’d like to emphasize that this podcast is separate from my teaching
0:04:09 and research roles at Stanford.
0:04:13 It is, however, part of my desire and effort to bring zero cost to consumer information
0:04:16 about science and science-related tools to the general public.
0:04:20 In keeping with that theme, I’d like to thank the sponsors of today’s podcast.
0:04:22 Our first sponsor is BetterHelp.
0:04:26 BetterHelp offers professional therapy with a licensed therapist carried out entirely
0:04:27 online.
0:04:30 Now, I’ve been doing weekly therapy for well over 30 years.
0:04:33 Therapy is an extremely important component to overall health.
0:04:37 In fact, I consider doing regular therapy just as important as getting regular exercise.
0:04:40 Now, there are essentially three things that great therapy provides.
0:04:45 First, it provides a good rapport with somebody that you can really trust and talk to about
0:04:47 any and all issues that concern you.
0:04:51 Second of all, great therapy provides support in the form of emotional support, but also
0:04:54 directed guidance, the dos and the not to dos.
0:04:58 And third, expert therapy can help you arrive at useful insights that you would not have
0:05:00 arrived at otherwise.
0:05:04 These that allow you to do better, not just in your emotional life, in your relationship
0:05:08 life, but also the relationship to yourself and your professional life and all sorts of
0:05:09 career goals.
0:05:12 With BetterHelp, they make it very easy to find an expert therapist with whom you can
0:05:16 really resonate with and provide you with these three benefits that I described.
0:05:20 Also, because BetterHelp is carried out entirely online, it’s very time-efficient and easy
0:05:25 to fit into a busy schedule with no commuting to a therapist’s office or sitting in a waiting
0:05:27 room or looking for a parking spot.
0:05:32 Now if you’d like to try BetterHelp, go to betterhelp.com/huberman to get 10% off your
0:05:33 first month.
0:05:36 Again, that’s betterhelp.com/huberman.
0:05:39 Today’s episode is also brought to us by Helix Sleep.
0:05:44 Helix Sleep makes mattresses and pillows that are customized to your unique sleep needs.
0:05:48 I’ve spoken many times before on this and other podcasts about the fact that getting
0:05:53 a great night’s sleep is the foundation of mental health, physical health, and performance.
0:05:57 Now the mattress you sleep on makes a huge difference in the quality of sleep that you
0:05:58 get each night.
0:06:02 How soft that mattress is, or how firm it is, how breathable it is, all play into your
0:06:05 comfort and need to be tailored to your unique sleep needs.
0:06:09 So if you go to the Helix website, you can take a brief two-minute quiz that asks you
0:06:13 questions such as, “Do you sleep on your back, your side, or your stomach?
0:06:14 Do you tend to run hot or cold during the night?”
0:06:15 Things of that sort.
0:06:17 Maybe you know the answers to those questions.
0:06:18 Maybe you don’t.
0:06:21 Either way, Helix will match you to the ideal mattress for you.
0:06:24 For me, that turned out to be the Dusk mattress, D-U-S-K.
0:06:27 I started sleeping on a Dusk mattress about three and a half years ago, and it’s been
0:06:30 far and away the best sleep that I’ve ever had.
0:06:33 So much so that when I travel to hotels and Airbnbs, I find I don’t sleep as well.
0:06:36 I can’t wait to get back to my Dusk mattress.
0:06:40 So if you’d like to try Helix, you can go to helixsleep.com/huberman.
0:06:44 Take that two-minute sleep quiz, and Helix will match you to a mattress that’s customized
0:06:46 for your unique sleep needs.
0:06:50 Right now, Helix is giving up to 25% off all mattress orders.
0:06:55 Again, that’s helixsleep.com/huberman to get up to 25% off.
0:06:59 Okay, let’s talk about the relationship between exercise, brain health and longevity,
0:07:00 and performance.
0:07:05 Let’s just take a couple of minutes and really clearly define what we mean by exercise, because
0:07:09 most of us have a concept of what exercise is, but for sake of understanding the relationship
0:07:14 between exercise and brain performance, most of the peer-reviewed studies focus on two
0:07:19 general categories of exercise, either cardiovascular exercise or resistance training.
0:07:25 Now, of course, cardiovascular exercise can be a very short duration, high intensity,
0:07:30 so getting heart rates up way, way, way up, or longer duration, lower intensity.
0:07:34 Now typically, the amount of time scales with that, so the shorter intensity stuff tends
0:07:40 to be quick bouts of either 30 seconds, 60 seconds, sometimes two minutes, or even four
0:07:46 minutes, all out effort with some period of rest afterwards, or longer duration, 20,
0:07:52 30, 45, or even 60 minutes of cardiovascular training at a more steady state, lower intensity.
0:07:55 And I should mention that within the tens of thousands of studies that are out there
0:08:01 exploring the relationship between exercise and brain health and longevity, you will mostly
0:08:07 see studies focused on cardiovascular exercise, and most of those studies early on were focused
0:08:09 on the longer duration, lower intensity stuff.
0:08:16 So typically 30 to 60 minutes of lower intensity, yet still elevating the heart rate exercise.
0:08:21 Nowadays, there’s more of a focus on the high intensity interval training, and today we’re
0:08:25 even going to hear about some studies that involve very, very short bursts, so-called
0:08:29 sprints of activity, a short of six seconds long, followed by a period of rest, repeated
0:08:35 for a number of times, and exploring what the effect of that sort of, I should say, very,
0:08:41 very short intensity exercise is on immediate and long-term brain health and performance.
0:08:45 Okay, so cardiovascular training of different durations and intensities involving different
0:08:49 durations of rest are one category that we’re going to talk about today.
0:08:53 The other category of exercise we’re going to talk about today is resistance training.
0:08:59 Now most of the studies involving resistance training and their effects on the brain, both
0:09:05 brain longevity and brain performance, focus on either compounds, so multi-joint movements,
0:09:09 also think squats, deadlifts, bench press, shoulder press, dips, et cetera.
0:09:14 But very often, and this is just a byproduct of how studies are done in the laboratory,
0:09:19 very often the exploration of the relationship between resistance training and brain health
0:09:25 and longevity are single-joint isolation exercises, like a single leg leg extension, even.
0:09:29 You might be thinking, wait, just one leg doing the leg extension?
0:09:30 Yes.
0:09:33 The reason for that, and I spoke to some of the scientists that do this sort of work,
0:09:39 is that when they have subjects do a, say, seated single-leg leg extension as the form
0:09:43 of resistance training, I know I and some of you are probably chuckling, like, really,
0:09:46 of all the things you could select to see if it impacts brain health, you’re going to
0:09:48 have people kick up one knee.
0:09:49 Yep, you do that.
0:09:50 Why?
0:09:51 Well, most people can do that type of movement.
0:09:54 It doesn’t take any training, or it just takes a little bit of direction as to how
0:09:59 to do it, so it can be done reasonably safely by many people, including people that are non-athletes,
0:10:04 often older than 65 years old, not that there aren’t some very fit 65-year-olds, but just
0:10:08 people who are older than 65 but don’t have a lot of athletic background, can sit down
0:10:14 in a chair, put the pin at the appropriate weight, and move their knee, or rather, elevate
0:10:19 their foot while seated in a chair, so-called single-leg leg extension, and also it gives
0:10:25 the benefit of the opposite leg within subject control for comparison in terms of strength
0:10:26 increases.
0:10:30 Okay, so, set aside any kind of, you know, like, eye rolls or chuckles that you might
0:10:35 have about single-leg leg extensions as the total form of resistance training that’s being
0:10:40 explored, because, yes, those studies are still informative, in fact, they perhaps even identified
0:10:44 the lower threshold for the amount of resistance training and type of resistance training that
0:10:49 could benefit the brain, but we also see studies that involve compound exercises, so having
0:10:54 people do free weight squats, or even weighted squats, or deadlifts, or, you know, bench
0:10:59 press dip, deadlift type combinations, again, when you look at the literature exploring
0:11:03 exercise and brain health, you’re looking at studies that, in the best cases, are very
0:11:09 tightly controlled, that typically means having people do them in the laboratory in a very
0:11:14 specific way, sometimes using untrained subjects, meaning when the subjects arrive at the study,
0:11:18 they haven’t done much exercise of that sort, sometimes it’s involving trained subjects,
0:11:23 they both have their caveats, of course, but keep in mind that during today’s discussion,
0:11:29 I’m going to be pooling, at many times, across all these studies, exploring cardiovascular
0:11:34 exercise of different duration and intensities, resistance training of different types, and
0:11:39 sometimes different intensities as well, but where there is a specific piece of knowledge
0:11:43 that can be gleaned from understanding the exact type of exercise that was done and a
0:11:48 specific type of brain change, especially in cases where it’s been shown to be especially
0:11:51 beneficial, I will be sure to highlight that.
0:11:56 So as we proceed in today’s discussion, keep in mind, exercise is many things, two general
0:12:02 categories, most of the studies focus on high intensity or low intensity cardio, most of
0:12:08 the studies involve either single joint isolation exercises, sometimes even single joint single
0:12:14 leg isolation exercises, or compound exercises, and keep in mind that most of the studies
0:12:19 exploring the relationship between exercise and brain health and performance are done
0:12:25 to explore two types of changes, either what are called acute changes, meaning immediate
0:12:29 changes, so they have people do the exercise and then they have them take a cognitive test,
0:12:33 or some other form of test that analyzes brain health and performance, or they look at chronic
0:12:38 effects, which are what are the changes in brain performance and health over long periods
0:12:43 of time, meaning having people do a particular type of exercise anywhere from two to four
0:12:48 times per week, although typically it’s three times per week, and doing that for anywhere
0:12:53 from four weeks to six months, again all of this relates to the practical aspects of running
0:12:55 controlled studies in the laboratory.
0:12:58 So if by now you’re thinking this is really complicated, how is it that we’re supposed
0:13:03 to tease out the best things to do given this huge ball of barbed wire of different types
0:13:07 of studies, variables, et cetera, well I assure you we are going to make this very clear and
0:13:13 very actionable, and the thing to keep in mind is that fortunately, most all of the studies
0:13:17 yes, most all of the studies that have explored the relationship between exercise, brain health
0:13:21 and longevity and performance, find positive effects.
0:13:25 Now for some of you who are skeptics, you might be thinking, well great, so you can
0:13:29 do any form of exercise, well in some sense yes, I’ll actually tell you this right off
0:13:36 the bat, there are good data showing that if people do six second sprints, max all out
0:13:44 sprints on a stationary bicycle, followed by one minute rest, and repeat that six times,
0:13:49 you see significant acute effects on brain performance.
0:13:53 So the brain performance could be a memory task, sometimes it is a memory task, it could
0:13:56 be what’s called a stroke task, which is a cognitive flexibility task where you have
0:14:01 to distinguish between the colors that words are written in and the content of the words,
0:14:04 okay so called stroke task, I’ve talked about this on previous podcasts, I’ll talk about
0:14:08 that a little bit more later, regardless of the cognitive tests that’s used, that very
0:14:13 short duration, high intensity training, increases performance significantly.
0:14:19 As well, 20 or 30 minutes of so called steady state cardio, figuring out how fast you can
0:14:26 run or row or swim or stationary bike for 20 to 30 minutes at a steady state, and then
0:14:30 you analyze people’s cognitive performance on a memory task and be a working memory task,
0:14:34 so remembering a short string of numbers, or it could be math problems, it could be the
0:14:38 stroke task, any number of different tasks reveal the same thing, which is that the longer
0:14:44 duration, lower intensity cardio also significantly improves performance.
0:14:49 Does that mean that you can do six rounds of six seconds of sprinting with a minute in
0:14:54 between or 20 minutes of cardiovascular exercise and get the same effect on brain performance?
0:14:59 Well, if you’re just looking at overall improvements in performance, so for instance the percentage
0:15:03 of information that you learn, if you do or you don’t do the exercise, or if you compare
0:15:08 those two forms of exercise that I just mentioned, in that sense, yes, it really doesn’t make
0:15:11 a difference, which may have you scratching your head, but in a few moments, I’ll explain
0:15:13 why that is.
0:15:18 On the other hand, different forms of exercise, of course, impact our bodily health differently.
0:15:22 Higher intensity, shorter duration exercise, of course, impacts things like VO2 max and
0:15:27 which circulating hormones and neuromodulators are going to be present very differently than
0:15:30 longer duration, lower intensity exercise.
0:15:36 VO2, if you have people do single joint isolation resistance training exercises, like a single
0:15:42 leg leg extension or both legs leg extension, versus 10 sets of 10 in a squat exercise,
0:15:46 you’re going to see very different specific adaptations at the physical level, at the
0:15:53 bodily level, but in every case, where you explore the acute, the immediate changes that
0:15:59 occur in brain output and function, after people do that sort of exercise, you’re going
0:16:00 to see significant increases.
0:16:07 When one does physical exercise, short duration, high intensity, cardio, or higher intensity
0:16:12 resistance training, single joint training, compound training, single joint isolation
0:16:17 exercises, compound exercises, one sees these increases in brain performance, at least acutely
0:16:20 in the immediate stage after the training.
0:16:25 So we have to ask ourselves, why is it, how is it that all these different forms of exercise
0:16:29 are positively impacting brain performance?
0:16:36 And the answer is very simple, and fortunately gives us tremendous leverage over our exercise
0:16:38 and how to impact our brain health.
0:16:41 And the answer is arousal.
0:16:46 However, the answer isn’t entirely arousal, meaning not all of the positive effects of
0:16:51 exercise on brain health, longevity, and performance can be explained by arousal.
0:16:54 But when I step back from the literature, again, an enormous literature, tens of thousands
0:16:58 of peer-reviewed papers, many of which are done exceptionally well, by the way, as well
0:17:05 as meta-analyses and reviews, I think it’s fair to say that probably 60 to 70% of the
0:17:10 effects of exercise on brain health, performance, and longevity can be explained by the specific
0:17:17 shifts in our physiology, both bodily physiology and directly within the brain’s physiology
0:17:22 during those bouts of exercise, which is this increase in so-called autonomic arousal, which
0:17:29 occurs during the exercise, but also extends into a window after the exercise is completed.
0:17:33 So we have to talk about this relationship between exercise, arousal, and acute brain
0:17:38 performance, meaning the improvements in brain performance that happen immediately after
0:17:39 the exercise.
0:17:43 And then we’ll shift our focus to the effects of exercise that occur more chronically.
0:17:48 That is, the effects of exercise on brain health and performance that occur in the hours,
0:17:53 days, weeks, and years after we exercise, even if we are continuing to exercise every
0:17:58 day or three times a week, or whatever the frequency might be.
0:18:02 But this issue of arousal is extremely important, and I assure you it’s not trivial.
0:18:06 In fact, it will help you understand a number of things in the domains of deliberate cold
0:18:11 exposure, stress, trauma, and most importantly, for today’s discussion, it will help you design
0:18:16 an exercise program that’s geared towards giving you the maximum bodily health effects
0:18:19 and the maximum brain health effects.
0:18:24 Okay, in order to understand the relationship between exercise, arousal, and learning, we
0:18:28 have to really clarify the relationship between arousal and learning.
0:18:31 That’s going to set the stage for pretty much everything else we’re going to talk about
0:18:32 for the next 10 minutes or so.
0:18:34 And it’s oh, so cool.
0:18:40 It also gives me the opportunity to review a paper that I’ve long loved, which comes
0:18:44 from Larry Cahill’s group down at UC Irvine entitled Enhanced Memory Consolidation with
0:18:48 Post-Learning Stress Interaction with the Degree of Arousal at Encoding.
0:18:52 This is just one of several papers from the Cahill group, which essentially identified
0:18:53 the following.
0:18:57 There are a couple of different ways you can increase so-called autonomic arousal or levels
0:18:58 of alertness.
0:19:02 Sometimes it’s called stress, but autonomic arousal is simply an increase in the amount
0:19:05 of activity in the so-called sympathetic arm or the autonomic nervous system, which is
0:19:12 nerd speak for more alert, more aroused, wide-eyed, ready to move, higher heart rate, higher blood
0:19:13 pressure, more alertness.
0:19:18 This is a great state to be in for learning material provided it’s not too much alertness,
0:19:21 too much arousal.
0:19:26 Turns out this paper shows it’s also a great state to be in after you’ve been exposed to
0:19:28 material that you want to learn.
0:19:31 And it’s also the case that in this paper and in many, many other papers from this and
0:19:37 other laboratories, that you can increase levels of autonomic arousal by having people
0:19:41 put their arm into ice water for one to three minutes, the so-called cold pressure test.
0:19:45 It’s a very commonly used standard test.
0:19:50 This paper and many other papers show that it leads to very rapid and significant increases
0:19:54 in circulating levels of cortisol, which, yes, sometimes is called a stress hormone,
0:19:57 but it’s really just a hormone involved in the stress response, but it does a bunch of
0:19:58 other things, too.
0:20:04 So they use that as a tool after people have been exposed to certain types of information
0:20:09 to ask, does elevation in cortisol, a.k.a. autonomic arousal, improve one’s ability to
0:20:11 remember information?
0:20:13 And the answer is yes.
0:20:15 This study shows that.
0:20:18 Several other studies from the Cahill and other laboratories show that sometimes those studies
0:20:22 use people putting their arm into ice cold water.
0:20:28 Other times they’ll inject them with a drug that increases adrenaline, also called epinephrine.
0:20:30 Sometimes also increases cortisol.
0:20:37 The point being that elevations in autonomic arousal, after one is exposed to information,
0:20:43 increases one’s memory for that information and one’s memory for the details of that information.
0:20:47 Now in this particular study, they compared emotionally-laden versus non-emotionally-laden
0:20:50 information and a bunch of other details, which are interesting if you choose to peruse
0:20:51 this study.
0:20:54 But I should mention that other studies from this and other laboratories have shown time
0:21:01 and time again increases in autonomic arousal measured by increases in cortisol or adrenaline,
0:21:07 also called epinephrine, or norepinephrine, which is a sort of analog within the brain,
0:21:12 that consistently leads to better memory for information that one has been exposed to,
0:21:17 better memory for the details of that information, and oftentimes better ability to work with
0:21:21 that information, to come up with new ideas with that information or to think logically
0:21:23 about that information in new ways.
0:21:28 In other words, increasing autonomic arousal improves learning and memory.
0:21:32 Now it’s also very important to understand that that increase in autonomic arousal can
0:21:38 improve learning and memory if the autonomic arousal occurs after the exposure to the material.
0:21:39 Most people find that a bit surprising.
0:21:41 I certainly did when I first read this paper.
0:21:45 It makes sense if you start to think about the persistence of memories for things like
0:21:47 traumas or bad events, right?
0:21:51 Bad event happens and there’s this big spike in cortisol and adrenaline, and those memories
0:21:52 are hard to eradicate.
0:21:55 They’re certainly hard to remove the emotional content from.
0:22:00 And if you think about it, in those instances, the event happens and then comes the big increase
0:22:01 in cortisol and adrenaline.
0:22:05 And that maps very well onto the study that I’m describing here.
0:22:10 In addition, however, lots of studies have shown that increasing autonomic arousal as
0:22:15 measured by increases in adrenaline or cortisol or both or any number of different measures
0:22:21 of autonomic arousal that occurs during the exposure to the new material.
0:22:22 Okay.
0:22:23 So this isn’t trauma.
0:22:28 This is like new math material, new history material, new music material, new motor skill
0:22:32 material that you’re trying to learn.
0:22:36 Increases in autonomic arousal that occur as you’re trying to so-called encode the information,
0:22:41 you’re being exposed to that new information, also significantly improve learning.
0:22:44 And it’s always through increases in arousal.
0:22:49 In other words, whether or not you’re measuring cortisol, adrenaline, heart rate, blood pressure,
0:22:55 galvanic skin response, how wide someone’s pupils are or small someone’s pupils are,
0:22:59 or any combination of those things or any other measures of autonomic arousal, the consistent
0:23:07 takeaway is increases in arousal during or after, in particular after.
0:23:12 Trying to learn a certain material is going to improve significantly the amount of material
0:23:18 that one learns, the details of that material and the persistence of that learning over time.
0:23:21 I’d like to take a quick break and acknowledge our sponsor, AG1.
0:23:28 AG1 is a vitamin, mineral, probiotic drink that also includes prebiotics and adaptogens.
0:23:31 As somebody who’s been involved in research science for almost three decades and in health
0:23:36 and fitness for equally as long, I’m constantly looking for the best tools to improve my mental
0:23:38 health, physical health, and performance.
0:23:44 I discovered AG1 way back in 2012, long before I ever had a podcast or even knew what a podcast
0:23:46 was, and I’ve been taking it every day since.
0:23:50 I find that AG1 greatly improves all aspects of my health.
0:23:52 I simply feel much better when I take it.
0:23:56 AG1 uses the highest quality ingredients in the right combinations and they’re constantly
0:24:00 improving their formulas without increasing the cost.
0:24:03 In fact, AG1 just launched their latest formula upgrade.
0:24:07 This new formula is based on exciting new research on the effects of probiotics on the
0:24:12 gut microbiome, and now includes several clinically studied probiotic strains shown to support
0:24:16 both digestive health and immune system health, as well as to improve bowel regularity and
0:24:18 to reduce bloating.
0:24:22 Whenever I’m asked if I could take just one supplement, what would that supplement be,
0:24:23 I always say AG1.
0:24:30 If you’d like to try AG1, you can go to drinkag1.com/huberman to claim a special offer.
0:24:35 For this month only, January 2025, AG1 is giving away 10 free travel packs and a year
0:24:38 supply of vitamin D3K2.
0:24:43 Again, go to drinkag1.com/huberman to claim the 10 free travel packs and a year supply
0:24:45 of vitamin D3K2.
0:24:48 Today’s episode is also brought to us by David.
0:24:51 David makes a protein bar unlike any other.
0:24:56 It has 28 grams of protein, only 150 calories and 0 grams of sugar.
0:25:01 That’s right, 28 grams of protein and 75% of its calories come from protein.
0:25:03 These bars from David also taste amazing.
0:25:07 My favorite flavor is chocolate chip cookie dough, but then again I also like the chocolate
0:25:10 fudge flavored one, and I also like the cake flavored one.
0:25:13 Basically, I like all the flavors, they’re incredibly delicious.
0:25:16 For me personally, I strive to eat mostly whole foods.
0:25:20 However, when I’m in a rush or I’m away from home or I’m just looking for a quick
0:25:24 afternoon snack, I often find that I’m looking for a high quality protein source.
0:25:28 With David, I’m able to get 28 grams of protein with the calories of a snack, which
0:25:33 makes it very easy to hit my protein goals of 1 gram of protein per pound of body weight
0:25:34 each day.
0:25:37 And it allows me to do that without taking in excess calories.
0:25:41 I typically eat a David bar in the early afternoon or even mid-afternoon if I want
0:25:43 to bridge that gap between lunch and dinner.
0:25:47 I like that it’s a little bit sweet, so it tastes like a tasty snack, but it’s also
0:25:51 giving me that 28 grams of very high quality protein with just 150 calories.
0:25:56 If you would like to try David, you can go to davidprotein.com/huberman.
0:26:00 Again, the link is davidprotein.com/huberman.
0:26:06 Okay, so now we’ve established the elevated levels of autonomic arousal either during
0:26:12 or after and indeed also before about of learning, the so-called encoding phase of learning
0:26:17 when we’re exposed to the new material that we want to learn and remember, are all beneficial.
0:26:19 This is wonderful news.
0:26:23 When we look out on the whole of the literature, on the relationship between exercise and brain
0:26:29 health and performance, we see studies that incorporate exercise either before or after
0:26:30 about of learning.
0:26:35 And we also find studies, believe it or not, that combine exercise with learning in real
0:26:39 time, literally exposing people to new material that they’re expected to learn or trying to
0:26:44 learn while they’re walking on a treadmill or running on a treadmill or cycling or rowing.
0:26:49 Yes, those studies have also been done, although for practical reasons, they’re not as numerous
0:26:53 as the studies exploring the relationship between exercise and learning where the exercise
0:26:56 is done before or after the bout of learning.
0:26:58 Okay, so what this means is wonderful.
0:27:03 What this means is that if you want to use exercise, not just for enhancing your bodily
0:27:08 health, but also for brain health and performance, you can do that exercise before, during or
0:27:11 after bout of learning.
0:27:13 That allows you to look at the constraints of your life.
0:27:17 For instance, are you one of these people that can get up at five or six or seven AM
0:27:22 and exercise before everyone else gets up or before your workday starts or your school
0:27:27 day starts, do a round of exercise and then get into your bout of learning, whatever that
0:27:31 material may be, or are you somebody who has to dive into the workday, school day, family
0:27:36 obligations, etc., in which case you might only be able to exercise later in the day,
0:27:39 but you’re probably still somebody who would like to enhance their brain health and performance,
0:27:43 so in that case, you might organize the thing that you’re trying to learn, the encoding or
0:27:47 the exposure to the thing that you’re trying to learn, either in written forms or you’re
0:27:52 reading or you’re listening to it or you’re attending a class or classes, and then exercising
0:27:56 after you’re exposed to that material in order to get that elevated levels of arousal, not
0:28:01 unlike the arrangement of the studies that I was talking about earlier, which use the
0:28:07 ice exposure in order to generate increases in arousal and thereby to improve learning
0:28:08 and memory.
0:28:12 So in the show note captions for this episode, we’ve batched a number of different references
0:28:17 that have explored the relationship between exercise and cognitive performance.
0:28:21 And across those studies and the ones that are referenced therein, you’ll find studies
0:28:27 where the exercise bout was done before or the exercise bout was done during or the exercise
0:28:32 bout was done after a round of learning or encoding of information.
0:28:36 And I should mention that different studies focus on different cognitive tasks.
0:28:40 So exercise and the arousal associated with exercise has been shown to acutely improve
0:28:48 recall, so just raw recall of material, the details in material, it’s been shown to improve
0:28:50 cognitive flexibility through things like the stroke task.
0:28:56 And so in a very convenient way, exercise has been shown to acutely improve performance
0:29:02 on all those sorts of brain and memory tasks, which is greatly reassuring to all of us because
0:29:07 what it means is that it probably doesn’t matter so much when you do your exercise or
0:29:08 what it is that you’re trying to learn.
0:29:12 It’s going to be beneficial as long as the thing that you’re trying to learn and the
0:29:15 exercise are positioned fairly closely in time.
0:29:20 Now the one caveat to that is that several studies have explored the relationship between
0:29:26 short duration, high intensity interval training and cognitive performance, in particular executive
0:29:30 function, that cognitive prefrontal flexibility that we were talking about a few moments ago.
0:29:38 And on the whole, all of those studies point to improvements in executive control and function,
0:29:42 so that context dependent switching of knowledge and your ability to think about things in a
0:29:47 very agile way, if you will, if people did a high intensity interval training session
0:29:52 just before they do that bout of cognitive flexibility learning.
0:29:56 However, several studies have also looked at the effect of repeated bouts of high intensity
0:30:00 interval training, and in some cases looking at the mechanisms by which high intensity
0:30:03 interval training improved cognitive performance.
0:30:07 And the basic takeaway is the following, and again, I’ll provide references to these in
0:30:12 the show note captions, that high intensity interval training done before or believe it
0:30:17 or not even during cognitive flexibility tasks, a couple of studies have actually explored
0:30:20 that, significantly improves performance on those tasks.
0:30:26 Again, we believe this is likely through enhanced levels of arousal, although some data also
0:30:31 point to the fact that it’s also likely through enhanced cerebral blood flow, simply more
0:30:36 blood being delivered to the brain during or in particular after high intensity interval
0:30:41 training, more blood, more fuel and other molecules being delivered to the brain during
0:30:45 a cognitive task or cognitive flexibility tasks, makes sense why that would improve
0:30:47 cognitive function.
0:30:51 And yet when studies have explored the consequence of doing multiple high intensity interval
0:30:56 training sessions, and when I say high intensity, I mean high intensity, these are studies where
0:31:00 lactate is elevated, we’ll talk more about lactate in a few minutes, where typically
0:31:04 people’s heart rate is either close to or at their maximum heart rate for some period
0:31:09 of time, either 30 seconds, 60 seconds, two minutes, or in some cases, people are pushing
0:31:13 really, really hard for four minutes, then resting for four minutes, then pushing really
0:31:17 hard for four minutes, then resting for four minutes, four times over the so-called four
0:31:20 by four program that I know a number of you have heard about.
0:31:23 If you haven’t, it’s very intense, so you can imagine all out for four minutes, then
0:31:25 rest, all out for four minutes, then rest.
0:31:31 Doing that several times in a day, okay, so two bouts of four by four or two high intensity
0:31:37 interval training sessions of any kind has been shown to diminish cognitive performance
0:31:42 if the cognitive task comes after the second high intensity interval training session.
0:31:47 Now for most of us, including me, that makes sense, I think, well, they’re tired, you know,
0:31:51 people aren’t able to focus as much because they’re devoting all this energy to the exercise.
0:31:55 And indeed, that’s true, although the mechanism is interesting, the studies that have looked
0:31:59 at this have actually found that cerebral blood flow during the two bouts of high intensity
0:32:02 interval training are more or less equal.
0:32:07 So it’s not that the first session necessarily precludes high performance in the high intensity
0:32:11 interval training session in the second session, but then when you go on to try and do a cognitive
0:32:17 task that’s demanding and also requires elevated levels of cerebral blood flow, you find that
0:32:22 performance drops and this is correlated with reductions in cerebral blood flow that come
0:32:25 from doing too much high intensity interval training.
0:32:29 Now I have to acknowledge that most people aren’t doing multiple high intensity interval
0:32:34 training sessions per day, but this is a reminder, an important reminder in fact, that if you’re
0:32:39 using exercise to try and improve brain health and function, or even if you’re just somebody
0:32:43 who’s exercising but is also expected to use their brain to learn things throughout the
0:32:46 day as most of us are and to attend to things throughout the day, you need to be cautious
0:32:50 about not overdoing the high intensity interval training sessions.
0:32:53 This is also true for resistance training.
0:32:57 You need to be aware that very high intensity exercise, yes, increases cerebral blood flow
0:33:02 and the delivery of all these fuels and other compounds to your brain during the exercise.
0:33:07 If you do that correctly and you don’t overdo it, you can capture some of that wave of blood
0:33:14 flow, fuel, et cetera, as you enter the learning session, but if you “overdo it,” then you’re
0:33:19 going to arrive to that bout of learning with reduced cerebral blood flow and you’re going
0:33:23 to be in a state that it’s very difficult to focus and learn new information.
0:33:29 So there is such a thing as too much arousal from exercise that leads to troughs and arousal
0:33:32 that diminish cognitive performance and learning.
0:33:35 Now all of this is focused, of course, on the relationship between exercise and brain
0:33:38 function at the acute level, the immediate level.
0:33:43 It’s fair to say that all high intensity exercise and resistance training is going to support
0:33:47 brain function in the chronic sense, in the long-term sense, in fact, the literature points
0:33:48 to that.
0:33:51 And once again, I’ve batched the references for this episode so that they’re grouped
0:33:54 together according to the specific topics and timestamps.
0:33:57 And the two studies that I recommend you look at if you’re interested in this relationship
0:34:02 between high intensity training and cognitive function, in particular, executive function,
0:34:06 that cognitive flexibility I was talking about earlier, such as in the Stroop task, there’s
0:34:11 a wonderful article entitled “Executive Function After Exhaustive Exercise,” that’s one to
0:34:12 look at.
0:34:15 And the other one, which I think is really nice and therefore I’ve placed there, really
0:34:21 points to the way that a single bout of exercise can acutely improve brain function, in particular
0:34:22 executive function.
0:34:26 And the title of that paper, not surprisingly, is a single bout of resistance exercise can
0:34:29 enhance episodic memory performance.
0:34:30 Here’s a fun one.
0:34:35 As I continue to hammer on this thesis that so many of the positive effects of exercise
0:34:40 on brain health and performance, at least in the acute sense, immediately after the exercise,
0:34:45 in some cases during the exercise, are due to arousal, well, then it should make sense
0:34:50 why things like so-called exercise snacks, this idea that throughout the day, you suddenly
0:34:56 do 25 quick jumping jacks, or you jump up and down five times, or you do 20 air squats.
0:35:01 We’ve heard about exercise snacks in different contexts, such as adjusting blood glucose levels,
0:35:06 you hear a lot about that, after meals, take a walk, or do some jumping jacks really quick,
0:35:11 or do 20 air squats throughout the day, and people talk about the sort of outsized positive
0:35:12 effects of those.
0:35:13 Well, check this out.
0:35:17 When it comes to high intensity interval training and positive effects on cognitive performance,
0:35:21 there’s a study entitled “The Influence of Acute Sprint Interval Training on Cognitive
0:35:28 Performance in Healthy Younger Adults,” and this study has people do six-second all-out
0:35:29 efforts.
0:35:30 You heard that right.
0:35:31 Six seconds.
0:35:32 Okay?
0:35:35 So, six, six seconds, it always is tricky.
0:35:39 They always use the same numbers, the, you know, four by four by four, okay, six, yes,
0:35:47 the number six, six-second all-out efforts, sprinting on basically a stationary bike.
0:35:52 And then a period of rest of one minute between those six-second all-out efforts.
0:35:57 And they see a significant improvement in cognitive performance.
0:36:02 So, yes, it’s true that you can do very brief, very intense bouts of exercise.
0:36:07 I mean, just think about six seconds of sprinting, one minute of just cruise or rest, six seconds,
0:36:12 and then just repeat for six sprints total of six seconds each.
0:36:18 And experience an enhancement, that is an acute or immediate enhancement in cognitive function.
0:36:24 And I can imagine no other mechanistic explanation for that aside from increased levels of autonomic
0:36:25 arousal.
0:36:30 Any other mechanism that you could envision, you know, IGF-1, IRISIN, BDNF, things that
0:36:36 we’ll talk about in a few minutes, yes, those might be deployed as well.
0:36:42 But in terms of seeing something so brief, having such a fast action on cognitive performance
0:36:47 and given what you now know about the relationship between arousal focus and cognitive performance,
0:36:54 I’d be willing to stake, let’s say, six of my 10 fingers on the idea that it’s all due
0:36:56 to enhanced autonomic arousal.
0:37:01 Okay, let’s talk for a few minutes about the mechanisms by which exercise improves brain
0:37:03 health and performance.
0:37:07 And I realize when I say mechanism, some of you may say, “Okay, well, I just want to know
0:37:08 what to do.
0:37:09 I don’t need to hear about the mechanisms.”
0:37:15 But in this case, understanding just a little bit about the pathways by which exercise impacts
0:37:20 the brain can give you a ton of leverage in designing the best exercise schedule for your
0:37:25 brain health and performance and, frankly, for your exercise schedule generally to generate
0:37:30 things like fat loss, improvements in strength, hypertrophy, endurance, and so on.
0:37:33 In fact, let’s do this mental experiment together.
0:37:39 If we were to ask ourselves, “How is it that exercise improves brain health and performance?”
0:37:43 Based on what you know now, you’d probably say, “Well, it increases arousal, the catecholamine,
0:37:47 so dopamine, epinephrine, nor epinephrine.
0:37:51 It probably increases heart rate, so more blood pumping to the brain,” and so on and
0:37:52 so forth.
0:37:54 And you would be correct about all of that.
0:37:58 But let’s just think a little bit more deeply about how exercise actually impacts the brain
0:38:02 in the short and long term and ask ourselves, “What are the different physical pathways?
0:38:07 What are the different chemical pathways by which the movement of our body changes the
0:38:10 way that our brain works in the short and long term?”
0:38:15 So if we were to draw a stick figure of a human and orient ourselves to the different
0:38:22 locations or organs in the body that contain potential sources of information for the brain,
0:38:24 one place that we could start would be, of course, the heart.
0:38:29 When you do cardiovascular exercise of any kind, intense or not so intense, short or
0:38:32 long, your heart rate increases, your blood pressure increases.
0:38:36 Likewise, if you do resistance training, there will be heart rate increases, those heart
0:38:41 rate increases will come down between sets, but your heart rate tends to increase when
0:38:42 you exercise.
0:38:43 That’s sort of a duh.
0:38:48 Well, when your heart rate increases, there’s actually both increased blood flow to the
0:38:52 brain and the delivery of all the things that that blood carries.
0:38:56 But there are also neural pathways that carry signals about that heart rate, about those
0:39:01 blood pressure changes to the brain in order to increase our levels of alertness and focus
0:39:03 that we can leverage toward learning.
0:39:08 So the first location in the body that we know can communicate with the brain is the
0:39:09 heart.
0:39:13 When our heart beats faster, that’s communicated to our autonomic nervous system, which resides
0:39:14 in a number of different brain areas.
0:39:19 In fact, it’s a network of brain areas that act in concert to create what we call autonomic
0:39:20 arousal.
0:39:24 We also have another pathway that goes back from the brain to the heart and other organs
0:39:28 that we call the vagus nerve, which is a two directional pathway, you know, up from the
0:39:31 body to the brain and from the brain back to the body, we’re going to talk a lot about
0:39:32 the vagus.
0:39:35 In fact, let’s talk about the vagus now.
0:39:41 When we exercise, we release adrenaline, which is also called epinephrine from our adrenal
0:39:45 glands, which are small glands that reside atop both of our kidneys.
0:39:49 That adrenaline or epinephrine, as it’s also called, does many things in our body.
0:39:52 It’s responsible for increasing our heart rate further.
0:39:56 It’s responsible for a number of effects on the so-called endothelial cells that make
0:40:01 up the vessels and capillaries, and it has impacts on the neurons in our body that create
0:40:05 all sorts of changes in the way that blood flows, how fast it flows, and so on and so
0:40:06 forth.
0:40:08 Now here’s a key thing to understand.
0:40:12 Adrenaline, epinephrine, does not cross the blood brain barrier.
0:40:17 So the adrenaline from our adrenals doesn’t actually get into the brain to stimulate elevated
0:40:18 levels of alertness.
0:40:21 Rather, it acts on receptors on the vagus nerve.
0:40:25 Again, the vagus nerve communicates with the brain and also in the vagus nerve, certain
0:40:27 brain areas communicate with the body.
0:40:31 So adrenaline has a lot of effects within the body, but when it’s released, it also
0:40:35 acts on so-called adrenergic receptors on the vagus nerve.
0:40:40 Then the vagus nerve is activated in a way that stimulates the activity of a brain area
0:40:44 because remember, the vagus goes from the body into the brain, stimulates the so-called
0:40:49 NST, and because neuroanatomists like to argue about naming, sometimes it’ll also be called
0:40:56 the NTS, the Nucleus of the Solitary Tract or the Nucleus Tractus Solitaris, super annoying,
0:41:01 I know, forget the acronym, unless you want to know that it’s sometimes NST and sometimes
0:41:02 it’s NTS.
0:41:04 Don’t ask me why neuroanatomists do this.
0:41:08 In any case, the NST can then communicate with a really important brain area whose name
0:41:11 you should remember, which is the locus ceruleus.
0:41:16 The locus ceruleus contains neurons that release, among other things, nor epinephrine,
0:41:20 which is similar in action to epinephrine, but different.
0:41:24 Neurons in the locus ceruleus send those little wires that we call axons into the brain in
0:41:26 a very widespread manner.
0:41:29 It’s almost as if they’re positioned to sprinkler the brain with a neurochemical and
0:41:32 that neurochemical is nor epinephrine.
0:41:35 They also have the capacity to release other neurochemicals, but right now we’re concentrating
0:41:36 on nor epinephrine.
0:41:41 When nor epinephrine is released from the locus ceruleus, it has this tendency to elevate
0:41:46 the levels of activity in other brain areas through this sort of sprinkling-like mechanism.
0:41:51 What that means is that other areas of the brain, such as your prefrontal cortex, such
0:41:55 as your hippocampus, such as different areas of the hypothalamus and indeed lots of brain
0:41:59 circuits, all have a greater capacity to be engaged.
0:42:03 This is what we’re talking about when we talk about autonomic arousal.
0:42:06 Release of adrenaline from the adrenals that has action within the body, elevated heart
0:42:11 rate, blood pressure, et cetera, and then adrenaline also from the adrenals to the vagus,
0:42:16 from the vagus to the nst, nst to locus ceruleus, and then locus ceruleus, sprinklers the brain
0:42:21 with this nor epinephrine, raising the levels of baseline activity in all those brain areas
0:42:26 and making them more likely to be engaged by things that we’re trying to attend to.
0:42:31 More likely to engage, say, the neurons of the prefrontal cortex that can learn context-dependent
0:42:34 strategy switching, such as in a stoop task.
0:42:38 Or when we’re trying to attend to information and we go, “Okay, here’s something important.
0:42:42 I need to pay attention to this,” we’re able to do that because of that elevated level
0:42:43 of nor epinephrine.
0:42:44 It facilitates.
0:42:47 It’s permissive for elevating our levels of attention and focus.
0:42:51 It’s also permissive for our hippocampus to encode new memories and for a bunch of other
0:42:54 brain areas to do their thing, so to speak.
0:42:56 Knowing these mechanisms is actually worthwhile.
0:43:03 If you’ve ever heard that exercise can give you energy, this is the basis of that statement.
0:43:07 Many people, in fact, myself for many years thought, “Okay, I definitely have to sleep
0:43:09 well in order to have energy and focus.”
0:43:10 That’s absolutely true.
0:43:11 Still true.
0:43:12 We’ll always be true.
0:43:16 I should maybe have some caffeine, be hydrated, well-nourished, all this stuff in order to
0:43:18 have the energy to exercise.
0:43:24 But it’s also true that exercise gives us energy and this is how it gives us energy.
0:43:29 When we move our body, the adrenals release adrenaline and the adrenaline acts through
0:43:33 two different so-called parallel pathways within the body, but again, it doesn’t cross
0:43:37 the blood-brain barrier, so then there’s a series of what we call signaling relays or
0:43:41 circuit relays up to the locus ceruleus and then a sort of analog.
0:43:45 It’s different, but an analog to epinephrine nor epinephrine is released within the brain
0:43:50 and lo and behold, we have elevated levels of both bodily energy and brain energy and
0:43:55 focus that we can devote to that exercise, but also to the learning that comes after
0:43:59 that exercise, which explains pretty much everything that we’ve talked about up until
0:44:01 now during the course of this podcast.
0:44:05 So the next time you’re feeling a little tired and you don’t want to work out, remember,
0:44:08 exercise gives you energy through the pathways that I just described.
0:44:12 Now anytime I talk about the adrenals, people start talking about adrenal burnout.
0:44:15 They say, “Oh, you burn out your adrenals,” you know, there are these crazy theories
0:44:19 that you’ll hear out there, you know, coffee burns out your adrenals.
0:44:20 Not true.
0:44:23 You’ll hear that if you exercise too much, it might burn out your energy or your adrenals.
0:44:29 Look, you have enough capacity within your adrenals to survive relatively long famines,
0:44:35 to survive long bouts of challenge, stress of many, many different kinds, short challenges,
0:44:36 and so on.
0:44:38 You’re not going to burn out your adrenals.
0:44:42 There is something called adrenal insufficiency syndrome, which is a real syndrome.
0:44:45 There are diseases of the adrenals, but that’s not what we’re referring to here.
0:44:51 You have plenty of adrenaline in your adrenals that you can deploy through movement, through
0:44:55 exercise to get the elevation and arousal attention and so forth that we’ve been talking
0:44:56 about.
0:45:00 There’s a set of biological pathways that were just recently discovered that will allow
0:45:05 you to understand how to use movement in order to engage your adrenals, so that then those
0:45:10 adrenals can release adrenaline, impact your vagus, impact the organs of your body, the
0:45:15 locus seruleus, and elevate your levels of attention and focus.
0:45:19 And a lot of the core components of these pathways are highlighted in a paper that I
0:45:22 absolutely love, another paper I absolutely love.
0:45:26 This is from Peter Strick’s laboratory at University of Pittsburgh, which is entitled
0:45:31 “The Mind-Body Problem, Circuits that Link the Cerebral Cortex to the Adrenal Medulla.”
0:45:35 The Adrenal Medulla are those adrenals that I’ve been referring to in the body.
0:45:39 And the question that Peter Strick and colleagues asked was, “How is it that movement actually
0:45:42 gets the adrenals to release adrenaline?
0:45:43 What’s the signal?
0:45:44 Does it come from the muscles?
0:45:47 Does it come from the skeleton?”
0:45:51 It’s perfectly reasonable to assume that there are signals that come from the muscles and
0:45:56 from the skeleton that cause the adrenals to release adrenaline when we exercise.
0:45:59 But what Strick and colleagues did was actually super clever.
0:46:02 They took some new tools that had just become available.
0:46:07 These are tools that allow the tracing of neural circuits from organs in the body all
0:46:11 the way back up to the brain, or from one brain structure to another brain structure,
0:46:13 and then to yet another brain structure.
0:46:18 We don’t have time to go into all the technical details, but this is a technique that perhaps
0:46:19 I’ll talk about on a future podcast.
0:46:24 That’s one that my laboratory used for a number of years to trace other neural pathways.
0:46:29 What they discovered is that there are essentially three categories of brain areas, all of which
0:46:34 communicate with the adrenals and can cause them to release adrenaline to create this elevation
0:46:37 and arousal and attention.
0:46:40 Those three brain areas include areas of the brain that are involved in thinking, what
0:46:46 we call cognition, areas of the brain that are related to what are called effective states,
0:46:49 which is just kind of a more general category that includes emotions.
0:46:53 If you saw the Huberman Lab podcast episode that I did with Lisa Feldman Barrett, she
0:46:58 explains beautifully the distinction between effective states and emotions, but these are
0:47:03 brain areas that basically relate to what we are feeling, or how we’re perceiving our
0:47:06 environment and how we’re reacting to it, these sorts of things.
0:47:12 Then there’s a third category of brain areas that most robustly communicates with the adrenals.
0:47:17 These are a collection of brain areas that are all involved with movement of particular
0:47:19 areas of our body.
0:47:21 These areas are broadly referred to as the motor network.
0:47:26 These are areas of the so-called cerebral cortex, which are on the outer portion of the brain,
0:47:29 and they send these wires down the spinal cord.
0:47:33 There’s a little relay in the spinal cord called the IML.
0:47:37 If you’re interested in the anatomical details, I’ll put the link to this paper in the show
0:47:39 note captions.
0:47:44 In any case, these brain areas that are involved in motor movement send axons, those wires,
0:47:46 down to the spinal cord.
0:47:52 Then from the spinal cord, they send a relay out via what’s called the cholinergic pre-ganglionic
0:47:53 neurons.
0:47:57 Basically, what ends up happening is that acetylcholine, which is a neuromodulator, is released from
0:48:03 these neurons that originate in the spinal cord onto the adrenal medulla, and then the
0:48:07 adrenal medulla, the so-called adrenals, same thing, adrenal medulla, adrenals, releases
0:48:08 adrenaline.
0:48:12 That creates these effects in the body on the heart, the muscles, and other tissues.
0:48:17 Then, as described before, that adrenaline also acts on the vagus, the vagus up to the
0:48:21 NST, the locus ruleus, and we have this elevation and alertness.
0:48:27 This paper and papers that came subsequent to it really explain how it is that the movement
0:48:33 of our body, a.k.a. exercise, allows us to have this elevation in arousal and alertness.
0:48:34 It’s a loop.
0:48:36 The adrenals release adrenaline.
0:48:40 They do these things by these two parallel pathways I’ve been talking about, but your
0:48:46 decision to engage these motor areas, to move particular areas of your body, is what deploys
0:48:47 that adrenaline.
0:48:51 Now, you might be thinking, “Well, duh, okay, when I exercise, there’s adrenaline
0:48:55 release in order to exercise, I need to move my body, and these brain areas control the
0:48:58 movement of my body,” but it’s not a duh.
0:49:03 It’s actually very profound because it turns out that the specific brain areas that best
0:49:10 activate the adrenals are the brain areas that control the muscles closest to the midline,
0:49:14 the core musculature, and the brain areas that are involved in generating the sorts
0:49:19 of movements that we would call compound movements, at least in the context of resistance training,
0:49:23 or that are responsible for moving multiple joints at the same time.
0:49:29 What this means in the practical sense is if you are feeling sluggish, you want energy,
0:49:34 or you’re simply exercising both for bodily effects and for brain effects, you need the
0:49:36 deployment of adrenaline, of epinephrine.
0:49:39 You need the deployment of norepinephrine in the brain.
0:49:44 By the way, anytime you have a deployment of norepinephrine in the brain, almost always,
0:49:48 there’s a coordinated action of release of dopamine, which most people have heard of
0:49:49 by now.
0:49:53 Dopamine is involved in motivation as well as movement, et cetera.
0:49:58 The simple takeaway here is if you want to get the arousal that comes from exercise in
0:50:04 order to use that arousal to leverage it towards better cognition, brain health, et cetera,
0:50:08 the key thing is to make sure that you’re doing exercises that are compound exercises,
0:50:09 so that these would be the movements.
0:50:13 You can look these up, just say compound exercises, you can put that anywhere, and you’ll see
0:50:19 that that includes things like squats, deadlifts, bench presses, dips, pull-ups, rows, and
0:50:23 yes, of course, you want to train your whole body so that you have symmetry of a function
0:50:28 of strength, and you want to offset any injuries and things of that sort, or aesthetic reasons,
0:50:29 perhaps.
0:50:34 But the idea here is if you want energy from exercise, you want focus, you need the deployment
0:50:38 of the neurochemicals that we’ve been discussing, most notably epinephrine and norepinephrine,
0:50:42 and through the identification of this motor network as well as the effective and cognitive
0:50:49 networks that converge on this area of the spinal cord and then send communication to
0:50:55 the adrenal medulla, you can essentially control the levels of arousal that your body and brain
0:50:57 produces.
0:51:01 So in describing this, my hope is that you’ll no longer think about exercise as just elevating
0:51:05 your heart rate, or you no longer think about exercise just as moving your body, but rather
0:51:10 that the movement of your body is creating specific neurochemical outcomes, both in the
0:51:15 body and the brain, that create the arousal, that initiates the improvements in focus and
0:51:19 attention that allow you to learn better, and that contribute generally to brain health
0:51:20 and longevity.
0:51:25 And of course, you aficionados out there will remind me, I’m sure, but I’m going to beat
0:51:30 you to the punch here, yes, your hypothalamus is also talking to your pituitary, which releases
0:51:36 certain chemicals into your bloodstream, which also go to your adrenals to cause your adrenals
0:51:39 to deploy both adrenaline, epinephrine, as well as cortisol.
0:51:44 That pathway is still intact, okay, but that’s a slightly slower pathway.
0:51:47 Here I’m focusing on the neural pathways, some of which have only recently been discovered
0:51:53 in the last five or 10 years, that work very, very fast to generate the sorts of arousal
0:51:59 that are relevant to brain function and brain longevity, okay, nothing has changed in terms
0:52:02 of the old story about how the brain impacts the adrenals, that’s all still there.
0:52:05 But here we’re into the modern stuff.
0:52:10 And by the way, for those of you that are interested in things like psychosomatic disorders, trauma
0:52:14 and how trauma can quote unquote be stored in the body and it’s not so much stored in
0:52:20 the body, but how it can impact the body and then how the body itself can impact the brain.
0:52:25 This paper has also been used as support for the idea that indeed those effective areas,
0:52:29 those emotional areas, those cognitive areas have a route by which they can communicate
0:52:34 with the adrenal medulla to cause the release of adrenaline when we have specific thoughts.
0:52:37 It was always known that if we have specific thoughts, it can quote unquote stress us out,
0:52:39 our heart rate can go up, et cetera.
0:52:44 This paper also provides a reasonable anatomical substrate for that phenomenon.
0:52:48 You know, I never want to make too much of any one single paper or finding, but I will
0:52:52 say that after I read that paper from stricken colleagues and through some of the subsequent
0:52:56 discussions about that paper that I overheard at meetings and so forth, it really made me
0:53:01 think differently about exercise and now anytime that I’m feeling tired, provided that I’m
0:53:06 not chronically sleep deprived or something of that sort, I remind myself that if I start
0:53:10 moving my body, in particular if I engage core muscles, that was one of the key findings
0:53:15 in that paper that the areas of the brain that control the core muscles as well as do
0:53:17 compound movements, I move multiple joints.
0:53:22 I start warming up in a way that includes some, maybe even just air squats or some running
0:53:26 in place or jumping jacks, things of that sort, that the increase in energy that I’m
0:53:28 perceiving is real.
0:53:33 It’s based on the same neurochemical outputs that would occur had I gone into the gym or
0:53:37 to the run or whatever workout with tons of energy, it would just have increased the level
0:53:39 of adrenaline further.
0:53:43 So this idea that we can actually control our body with our mind and to some extent,
0:53:46 our mind with our body, that’s absolutely true.
0:53:51 And this is one of the tools that I find particularly useful anytime I want to overcome that wall
0:53:57 of resistance to not doing the physical exercise that I know I and basically all of us should
0:53:58 be doing.
0:54:02 I’d like to take a quick break and thank one of our sponsors, Function.
0:54:05 I recently became a Function member after searching for the most comprehensive approach
0:54:06 to lab testing.
0:54:10 While I’ve long been a fan of blood testing, I really wanted to find a more in-depth program
0:54:15 for analyzing blood, urine, and saliva to get a full picture of my heart health, my
0:54:20 hormone status, my immune system regulation, my metabolic function, my vitamin and mineral
0:54:25 status and other critical areas of my overall health and vitality.
0:54:28 Function not only provides testing of over a hundred biomarkers key to physical and
0:54:33 mental health, but it also analyzes these results and provides insights from talk doctors
0:54:35 on your results.
0:54:39 For example, in one of my first tests with Function, I learned that I had two high levels
0:54:40 of mercury in my blood.
0:54:42 This was totally surprising to me.
0:54:45 I had no idea prior to taking the test.
0:54:49 Function not only helped me detect this, but offered medical doctor-informed insights on
0:54:54 how to best reduce those mercury levels, which included limiting my tuna consumption, because
0:54:58 I had been eating a lot of tuna, while also making an effort to eat more leafy greens
0:55:03 and supplementing with NAC and acetylcysteine, both of which can support glutathione production
0:55:07 and detoxification and worked to reduce my mercury levels.
0:55:11 Productive lab testing like this is so important for health, and while I’ve been doing it
0:55:15 for years, I’ve always found it to be overly complicated and expensive.
0:55:19 I’ve been so impressed by Function, both at the level of ease of use, that is getting
0:55:25 the test done, as well as how comprehensive and how actionable the tests are, that I recently
0:55:28 joined their advisory board, and I’m thrilled that they’re sponsoring the podcast.
0:55:33 If you’d like to try Function, go to functionhealth.com/huberman.
0:55:37 Function currently has a waitlist of over 250,000 people, but they’re offering early
0:55:39 access to Huberman lab listeners.
0:55:44 Again, that’s functionhealth.com/huberman to get early access to function.
0:55:48 Okay, so let’s think just a little bit more about how the body communicates with the brain
0:55:54 during exercise, both in order to understand the mechanisms by which exercise improves
0:55:59 brain health and function, but also ways that we can leverage that to improve brain health
0:56:02 and function by using exercise.
0:56:06 One of the more interesting and powerful and indeed surprising ways that the body communicates
0:56:10 with the brain during exercise to improve brain health and indeed our ability to remember
0:56:17 things and to learn is the way that our bones, our skeleton, when they’re under loads, when
0:56:21 they experience mechanical stress, not severe mechanical stress that would break them, but
0:56:28 mechanical stress, they release hormones, in particular, something called osteocalcin.
0:56:31 You might be thinking, wait, the bones release hormones?
0:56:35 Yes, your bones release hormones, one of which is called osteocalcin.
0:56:39 Osteocalcin is an incredible molecule, animal studies that were done mainly at Columbia
0:56:45 School of Medicine, but later also at Columbia and elsewhere in humans have shown that osteocalcin
0:56:50 is released from the bones during exercise, both in mice and in humans, travels to the
0:56:54 brain so it can cross the blood-brain barrier, and there it can encourage the growth of neurons
0:56:59 and their connections within the hippocampus, an area of the brain that’s vitally important
0:57:03 for the encoding of new memories, and there are some data, not a ton, but there’s some
0:57:10 data which suggests that perhaps, I want to highlight underscore and boldface, perhaps,
0:57:14 can increase the number of neurons in the so-called dentate gyrus of the hippocampus
0:57:17 to allow even better capacity for memory.
0:57:21 Now osteocalcin is therefore a really interesting molecule, right, comes from bones, travels
0:57:25 to the brain, improves functioning of the hippocampus, which is important for learning
0:57:31 and memory, that’s amazing, and it does so, in part, through the actions of something
0:57:36 that most of you perhaps have heard of which is called BDNF, or brain-derived-neutrophic
0:57:37 factor.
0:57:42 Now, it’s very important for us to understand that any time we hear about exercise increases
0:57:46 a growth factor, and by the way, exercise increases brain-derived-neutrophic factor,
0:57:50 it increases growth factors that cause the growth of endothelial cells, so blood vessels,
0:57:54 we’ll talk more about that in a moment, and it increases nerve growth factor, it’s not
0:57:59 just BDNF, there are lots of different growth factors, a few of which NGF and BDNF act on
0:58:06 neurons, and other growth factors that act on endothelial cells, vasculature, it seems
0:58:11 that a lot of the effects of BDNF on the brain that are caused by doing exercise and
0:58:15 that benefit us in terms of short and long-term memory, our ability to encode new things and
0:58:20 remember them for long periods of time, to resist age-related degeneration, because that’s
0:58:26 the case indeed, that our hippocampus decreases in volume over time as we age, just naturally,
0:58:32 even in somebody that doesn’t have Alzheimer’s dementia, and exercise can adjust the slope
0:58:38 of that decline significantly, provided there’s enough exercise in the appropriate exercise.
0:58:44 I don’t think all, but many of the effects of BDNF appear to be mediated by osteocalcin.
0:58:49 What this means is that any exercise program that’s designed not just to benefit our body,
0:58:55 but also our brain health and performance, should do something to load the skeleton in
0:58:59 some sort of impactful way that causes the release of osteocalcin.
0:59:05 Now, unfortunately, there has not been a systematic exploration of the specific types of exercise
0:59:10 that best cause the release of osteocalcin in humans.
0:59:14 But based on what we understand about how osteocalcin is made and released, it seems
0:59:21 reasonable to assume and reasonable to employ some exercise within your weekly exercise that
0:59:26 involves jumping of some sort, in particular, jumping where you have to control the eccentric
0:59:28 or landing portion of that jump.
0:59:31 Now, I’m certainly not the first to talk about this.
0:59:33 It’s been discussed in a different context.
0:59:38 That is, jumping and landing has been discussed in a different context, namely by Peter Atia
0:59:43 and others who have talked about the fact that as people age, one of the primary causes
0:59:51 of mortality are the infections and the lack of mobility caused by falls that people generally
0:59:55 have when they’re going downstairs or stepping down as a common source of falls.
0:59:58 Falls are a common source of breaking things.
1:00:02 Breaking things is a common source of inactivity, and inactivity is a common source of infections
1:00:06 and other things that lead to earlier mortality.
1:00:12 What this means for all of us, young, middle-aged, and old, is that we should include some form
1:00:13 of jumping in our weekly exercise.
1:00:17 Now, you could imagine doing that within your high-intensity interval training, provided
1:00:22 you can do it safely and not get injured, but this is also a call for all of us to think
1:00:25 about including, say, some jumping rope.
1:00:29 If you’re going to jump rope, maybe not just jumping a centimeter off the ground to be
1:00:33 able to just consistently skip, skip, skip, skip along, but maybe doing some high knees,
1:00:38 maybe doing some double unders if you can do those, perhaps doing some box jumps.
1:00:41 Jumping off boxes at different heights, again, what you can do safely without getting injured,
1:00:46 no doubt is going to provide load to the skeleton, I guess, unless you’re doing it underwater
1:00:51 in outer space, it’s hard to imagine how it wouldn’t, and that seems to me like the most
1:00:55 direct way to employ this osteocalcin pathway.
1:01:01 This pathway from the bones to the brain and neurogenesis in the hippocampus, I do believe,
1:01:07 is likely to underlie a lot of the enhancement of learning and memory that’s seen in terms
1:01:13 of the chronic effects of exercise on brain health and brain function over time.
1:01:19 It is not just the things that exercise does via arousal in the minutes and hours after
1:01:25 exercise, but the way that exercise can improve literally the size and structure of one of
1:01:28 the most critical structures in our brain that’s responsible for learning and memory,
1:01:29 the hippocampus.
1:01:33 Of course, there are a lot of other ways that the body communicates with the brain.
1:01:36 We definitely don’t have time to go through all of them, but it’s worth thinking about
1:01:41 a few of them logically just in terms of listing them off and thinking about how they might
1:01:44 communicate with the brain to improve brain health and longevity.
1:01:49 When you exercise, you utilize fuel differently, depending on whether or not you’re relying
1:01:52 on glycogen or fatty acids, and of course, it’s going to depend on how long you’ve been
1:01:57 exercising and the type of exercise and what you’re using for fuel, literally the foods
1:01:58 you eat, et cetera.
1:02:02 We don’t have time to go into all of that, but get this, it turns out that there are
1:02:09 liver-to-brain neural pathways, so your liver can communicate with neurons and other cells
1:02:14 in your brain, including the glial cells, the cells that are important for regulating
1:02:16 energy metabolism and a bunch of other things, too.
1:02:22 Your liver can communicate to your brain both through neural pathways and by releasing things
1:02:26 into your bloodstream that then communicate to your brain, “Oh, the body is using a different
1:02:27 source of fuel.
1:02:30 It’s been using different sources or combinations of fuels for the last 20 minutes.
1:02:35 Maybe you should adjust your brain state in order to be able to cope with that or in response
1:02:36 to that.”
1:02:41 Of course, there are other organs in the body that are communicating with the brain also.
1:02:45 Your diaphragm, for instance, is communicating with your brain through indirect pathways
1:02:48 about how you’re breathing during exercise, and of course, your brain is controlling your
1:02:54 diaphragm, too, via a number of stations, including the pathway that includes the phrenic nerve,
1:02:57 which controls the diaphragm.
1:03:01 The point here is that once you start exercising, of course, it has an impact on the organs
1:03:02 in your body.
1:03:06 They change the way that they’re functioning, your heart, your liver, your adrenals, your
1:03:12 skeleton, literally your bones, and of course, your muscles, and they’re releasing things
1:03:16 that impact brain function either directly or indirectly.
1:03:20 Once you start thinking about exercise in that context, even if we don’t parse each
1:03:25 and every one of those pathways individually, you can start thinking about exercise as a
1:03:31 multifactorial way of enhancing and changing brain activity so that it positions it to
1:03:36 learn better in the subsequent hours and days, as well as modifying areas of the brain, like
1:03:42 the hippocampus, by making certain brain areas literally bigger, more powerful at engaging
1:03:46 the sorts of things that they do in the case of the hippocampus, learning in the case of
1:03:51 the prefrontal cortex, context-dependent decision-making, updating strategies, these sorts of things,
1:03:56 and generally speaking, exercise causes the release of things like BDNF, brain-derived
1:04:01 neurotrophic factor, and nerve growth factor that enhance the health and stability of existing
1:04:07 neuron connections, and something that is very rarely, if ever, discussed publicly, not
1:04:11 because it’s some sort of secret that people want to keep, but I just don’t hear it discussed,
1:04:16 is that BDNF is an activity-dependent molecule.
1:04:21 It’s a molecule that can serve to stabilize and enhance the growth of neurons, keep their
1:04:27 connections in place, grow new connections, and it does so when neurons are active.
1:04:31 So the point is that BDNF has to be released in order for that to happen, but the release
1:04:38 of BDNF itself is activity-dependent, and it acts best on neurons that are already active.
1:04:42 So if ever there was a mechanism that could explain why it is that people that exercise
1:04:47 regularly seem to maintain healthier brains into later life, it’s that one.
1:04:49 It’s that BDNF is activity-dependent.
1:04:53 When I say activity-dependent, I mean the electrical activity of neurons is what causes the release
1:05:01 of BDNF, and then once BDNF is released, it has the best opportunity to stabilize and
1:05:06 enhance the growth of existing neurons if those other neurons are already active.
1:05:11 Now if we were to list off all the different pathways and mechanisms by which exercise
1:05:16 improves brain health and performance, it would be a list of probably, I don’t know,
1:05:23 somewhere between 40 and 100 different molecular pathways and probably, I don’t know, somewhere
1:05:26 between 12 and 20 different anatomical pathways.
1:05:28 And we certainly don’t have time for all that.
1:05:29 I don’t think that’s what you’re interested in.
1:05:32 I’ve tried to just highlight some of the key ones today.
1:05:38 One additional one that I’d like to highlight is the lactate pathway or the impact of lactate
1:05:39 when we exercise.
1:05:43 This is getting discussed more and more these days on podcasts and elsewhere.
1:05:48 One interesting finding, for instance, is that lactate is what’s produced when we exercise
1:05:49 intensely.
1:05:54 Our muscles produce lactate, and lactate is a very powerful appetite suppressant.
1:05:58 Some of you may be saying, “Well, when I exercise hard, I get really, really hungry.”
1:06:03 Well, that may be true, but it’s also true that if you exercise really, really hard and
1:06:08 then you hydrate well and you wait a little while, oftentimes that hunger will subside.
1:06:12 I’m not saying that you should starve yourself after exercise, fuel as needed for you.
1:06:14 If you’re an intermittent faster, do that thing.
1:06:16 If you like to eat right after your exercise, do that.
1:06:21 Do what’s best for you, but understand that lactate has powerful effects on our appetite
1:06:23 because why?
1:06:27 Because lactate has powerful effects not just on our body, but on our brain.
1:06:32 And it is able to impact the activity of neurons in our so-called hypothalamus, a little marble
1:06:37 sized region above the roof of our mouth, that contains some of the neurons that control
1:06:40 our appetite and our degree of satiety.
1:06:43 So the point here is that lactate is a molecule produced in the body that can actually signal
1:06:44 to the brain.
1:06:49 Most of you perhaps have heard that lactate can be used as a fuel for neurons.
1:06:55 During exercise, lactate is the preferred fuel for neurons under most circumstances, especially
1:07:00 under circumstances of intense exercise that spares glucose for other things, including
1:07:02 for cognitive work later on.
1:07:07 This is perhaps one of the reasons why when people do intense exercise, provided it’s
1:07:12 not too long and too intense, and then you go to learn something, you have enhanced focus.
1:07:15 It’s because of the arousal we’ve been talking about all along today.
1:07:20 But it’s also because we believe that there’s glucose, there’s fuel that’s been spared that
1:07:24 then can be used by the neurons because during the exercise, you weren’t using quite as much
1:07:26 glucose, you were using lactate.
1:07:31 Now lactate is also a stimulus for something called the blood brain barrier, which is made
1:07:36 up of endothelial cells, specialized endothelial cells that act as a barrier so that certain
1:07:41 things, in particular large molecules, can’t cross from the body into the brain.
1:07:46 Lactate stimulates the release of something called VEGF, which is basically an endothelial
1:07:50 growth factor that promotes the stability and growth of the blood brain barrier.
1:07:55 This is very important in the context of brain health and longevity, and longevity in particular,
1:08:00 because one of the major features of age-related cognitive decline and one that’s greatly
1:08:04 exacerbated in Alzheimer’s is a breakdown of the blood brain barrier.
1:08:08 So the integrity, the structure and function of the blood brain barrier is something that’s
1:08:11 very important and related to brain health.
1:08:18 An exercise that’s intense enough to produce lactate causes the increase in VEGF that acts
1:08:23 on and within the endothelial cells to improve the integrity of the blood brain barrier.
1:08:26 And because I mentioned the astrocytes earlier and because I did my postdoc with somebody
1:08:32 that was sort of famous for popularizing the study of astrocytes, when no one else wanted
1:08:34 to study the astrocytes, now everybody studies the astrocytes.
1:08:39 But I have to mention something about astrocytes, which, no, they’re not just a support cell.
1:08:43 Certain types of cells in the brain are called glia, the glia come in multiple forms, oligodendrocytes
1:08:48 in the periphery, they’re called Schwann cells, but then you also have astrocytes, and astrocytes
1:08:52 sit around the synapse, they ensheath synapses, remember synapses are the communication points
1:08:57 between neurons, and the astrocytes are beautifully positioned to read out the amount of activity
1:09:01 that’s occurring between neurons and produce fuel for those neurons.
1:09:06 Now the astrocytes mainly use glucose for fuel, but they can produce lactate.
1:09:10 So again, we have this activity dependent phenomenon, that is when certain neurons are
1:09:14 very, very active, the astrocytes are able to produce more lactate, the neurons can
1:09:19 use lactate, spares glucose, and a bunch of great things happen, when I say great things
1:09:23 happen, I mean in the context of the ways that exercise can improve brain function.
1:09:28 Because those elevated levels of lactate in turn also increase BDNF, we already talked
1:09:32 about the blood-brain barrier, basically the muscles producing lactate is terrific,
1:09:38 but the astrocytes producing lactate for the neurons to feed on is also terrific because
1:09:43 lactate can be used as a fuel, and it triggers all these downstream or subsequent mechanisms
1:09:44 including BDNF.
1:09:49 So basically what we’re talking about is the lots and lots of ways that exercise improves
1:09:55 brain health in the long term, BDNF, brain plasticity, stability of synapses, and so forth,
1:10:00 maybe even new neurons, maybe, not a lot of evidence for that in humans yet frankly,
1:10:01 but maybe.
1:10:07 And exercise can improve brain function in the short term through mechanisms of arousal,
1:10:13 but also through alternate fuel usage, such as lactate from the body and from cells within
1:10:18 the brain that we call the astrocytes, and the release of all sorts of other things,
1:10:22 IGF1 to promote more vasculature, and on, and on, and on.
1:10:27 It’s really quite beautiful, the sort of wave front of molecules and neural pathways that’s
1:10:32 initiated when we exercise, provided we exercise intensely enough.
1:10:36 So this is a, you know, double and triple call for including at least some high intensity
1:10:41 interval training, VO2 max type training each week, as well as doing resistance training.
1:10:47 And of course, the long duration cardiovascular training, the sort of, you know, 30 or 45
1:10:51 or 60 minute or maybe even two hour zone 2 type stuff, you can look up zone 2, but it’s
1:10:55 basically a level of cardiovascular training that still allows you to talk, but where you
1:11:00 to go any more intensely, you wouldn’t be able to complete sentences.
1:11:04 That zone 2 training, of course, is going to be very powerful for the health and integrity
1:11:10 of the cardiovascular system that’s going to allow for the delivery of all these molecules.
1:11:13 And of course, the delivery of blood flow itself to the brain because cerebral blood
1:11:16 flow is central to brain function.
1:11:17 Okay.
1:11:20 So if you’re right at the threshold of about to be overwhelmed by the number of different
1:11:26 mechanisms by which exercise improves brain function and health, we’re not going to add
1:11:28 any more mechanisms.
1:11:32 We are, however, going to talk about the practical steps that you can take to make sure that
1:11:38 you’re getting the most brain benefits from your exercise based on what we’ve talked about
1:11:43 so far, as well as a broad survey of the literature.
1:11:45 And again, it is a big literature.
1:11:50 Here are the four things that I believe everyone should be doing every single week in terms
1:11:52 of their exercise program.
1:11:55 Now, we’ve talked a lot about exercise on this podcast before.
1:12:00 I can summarize the very, very top contour of what my takeaway is from the literature
1:12:06 and from discussions with experts such as Dr. Andy Galpin and others, which is, I believe
1:12:11 that everybody should include both resistance training, could be body weight, free weights,
1:12:16 machines, some combination of those, as well as cardiovascular training each week, and
1:12:20 that the cardiovascular training should include both high intensity interval training, at
1:12:24 least once per week, and some so-called long slow distance training or zone two type training
1:12:25 each week.
1:12:28 So presumably, most of you are doing some form of that.
1:12:30 So maybe you’re doing more cardio than resistance training.
1:12:33 Maybe you’re doing more resistance training than cardio.
1:12:39 If you’re interested in a zero cost program where you can start to sculpt out a idealized
1:12:43 program for you, but you want to start with a kind of general template, we have a newsletter
1:12:47 that you can access at ubermanlab.com, zero cost, you don’t even have to sign up to access
1:12:51 it, although, if you want to sign up for the newsletter, that could be valuable to you too.
1:12:53 Completely zero cost.
1:12:57 You can go to ubermanlab.com, go to newsletter, scroll down to foundational fitness protocol.
1:13:02 It describes the program that I’ve been following essentially for 30 plus years, and again, it’s
1:13:07 about three cardiovascular training sessions per week, three resistance training sessions
1:13:08 per week.
1:13:13 The cardiovascular training ranges in time from about 12 minutes and then a longer 60
1:13:15 minute session.
1:13:23 The resistance training is generally 45 to 75 minutes, so on average about an hour.
1:13:27 And it might sound like a lot, but when you look at that foundational fitness protocol,
1:13:30 what you realize is that some of the workouts are really, really short.
1:13:33 Some of them are a little bit longer, none of them are longer than an hour.
1:13:39 So it’s pretty reasonable to do, and I certainly did it while working, well, to be frank, extremely
1:13:43 long hours for many, many years, so provided your sleep is intact and other areas of your
1:13:47 life are dialed in with stress, et cetera, should be doable for most everybody.
1:13:51 But modify it according to what you need, or if you’re doing something completely different,
1:13:52 more power to you.
1:13:55 I just want you to know that’s available as a zero cost resource if you want to check
1:13:57 it out.
1:14:03 With all of that said, whatever exercise you happen to be doing or you happen to be planning,
1:14:09 I do believe it should include four things specifically to improve brain health and performance,
1:14:12 although these four things will also benefit you at the level of your bodily health, no
1:14:13 doubt.
1:14:20 The first thing is to include at least one workout per week that is of a long, slow distance
1:14:21 nature.
1:14:26 So zone two type cardio, maybe you get a little bit up into zone three, but basically jogging,
1:14:34 swimming, rowing, any activity that you can carry out consistently for 45 to 75 minutes
1:14:35 without getting injured.
1:14:37 People always say, well, do I have to run?
1:14:40 No, if you don’t like running and running too hard on your body or you’ll get injured,
1:14:41 then do something else.
1:14:45 Maybe you do the row or maybe you ride a stationary bike, maybe you ride a road bike.
1:14:49 For me, it’s jogging generally or hiking with a weight vest, those are the things that
1:14:51 I enjoy and that I can do without getting injured.
1:14:54 But for other people, it’s a different exercise.
1:14:59 But at least one long, slow distance training session per week is going to be very beneficial
1:15:03 for brain health because of the way that it impacts cerebral blood flow and ethereal health
1:15:08 and basically the way that cardiovascular health improves brain function at the level
1:15:11 of blood flow, field delivery, et cetera.
1:15:16 The second thing is to include at least one workout per week that’s of the so-called high
1:15:19 intensity interval training type.
1:15:22 Now there are a lot of different types of high intensity interval training out there.
1:15:28 In fact, Dr. Andy Galpin says, you know, we’ll hear about say like the four by four by four
1:15:30 protocol, right?
1:15:35 Four minutes of going as hard as you can for four minutes basically where there’s no variation
1:15:38 in the intensity through that whole four minutes, you’re going hard the whole four minutes but
1:15:42 only as hard as you can for the entire four minutes, then resting four minutes, and then
1:15:47 repeating that four by four cycle four times, okay, so that’s one way to do it.
1:15:50 But Dr. Andy Galpin would be the first to tell you that probably also get great results
1:15:58 from a three by three by four type of workout or a six by six by six type of workout.
1:16:02 So for many people that’s going to be too much and too intense, or if you’re me and
1:16:06 you prefer a high intensity interval training session that is more like a two minutes on
1:16:10 as hard as you can go for two minutes and then rest for say three to four minutes and
1:16:15 then repeat maybe four times, maybe five times, well then do that.
1:16:19 I have a high intensity interval training session that I do when I’m very limited on
1:16:23 time, which involves getting on the airdine bike, they sometimes call the assault bike,
1:16:26 there’s a lot of resistance, has that fan which I always thought was to cool me off.
1:16:33 But then once I actually got on one and started riding I realized that that’s to provide resistance.
1:16:37 But basically if I’m limited on time, I’ll hop on there, I’ll pedal for about a minute
1:16:41 or two, just kind of warm up and then I’ll go all out for a minute, rest for 30 seconds,
1:16:44 all out for a minute, rest for 30 seconds.
1:16:48 The first three or four of those cycles, feeling pretty good, by the seventh and eighth one
1:16:51 I’m praying.
1:16:55 And generally when one finishes that type of workout, your heart rate is very, very
1:16:56 elevated.
1:17:00 Now I don’t tend to track my heart rate during exercise, perhaps I should, but I don’t like
1:17:05 to get too weighed down with technology when I exercise, I like to go more on feel, that’s
1:17:07 just me.
1:17:15 I find that my heart rate is extremely high right as I get off that thing, but five minutes
1:17:17 later it’s back to baseline.
1:17:21 And I certainly feel energized after doing that to go do some cognitive work, to shower
1:17:22 up and to head to work, that sort of thing.
1:17:26 So pick a high-intensity interval training session that you can do at least once per
1:17:28 week, and that works for you.
1:17:32 And again, it’s really important to pick a form of exercise for the high-intensity interval
1:17:35 training that you can do without getting injured.
1:17:37 This is so important.
1:17:40 One way to really limit your brain health and bodily health is to get injured and to
1:17:42 not be able to exercise.
1:17:45 In a few minutes I’ll tell you about what happens when you don’t exercise for a certain
1:17:49 duration and how that negatively impacts your brain health.
1:17:52 And it’s not that long before that starts to happen.
1:17:59 But in the meantime, the first was long slow distance, or so-called zone two, so we could
1:18:03 call that LSD, not the psychedelic, but long slow distance exercise.
1:18:08 Second was high-intensity interval training, or HIIT, or HIIT.
1:18:11 The third would be TUT, TUT, time under tension.
1:18:14 If you’re doing resistance training, and I do believe everybody should be doing resistance
1:18:18 training, there are a near infinite number of different ways to do resistance training
1:18:20 as you well know.
1:18:21 You can move the weight ballistically.
1:18:23 You can control the eccentric.
1:18:25 You can do any number of different things.
1:18:28 But some proportion of the exercises that you do during your resistance training during
1:18:33 the week should include time under tension training, where you’re really emphasizing
1:18:38 the contraction of the muscles, the slow lowering of the weight, as well as the lifting of the
1:18:40 weight, contracting the muscles as hard as you can.
1:18:44 And this is really to emphasize the nerve to muscle pathways and the way that time under
1:18:50 tension promotes the release of things from muscles into the bloodstream that can positively
1:18:56 impact the brain, as well as the way that focusing your brain on exercises such that
1:19:00 you’re isolating muscles, or even if you’re not doing a so-called isolation exercise,
1:19:05 maybe you’re doing a compound exercise like a dip, or a squat, or a deadlift, but that
1:19:09 really concentrating on the muscles that are supposed to be managing the work and not just
1:19:11 moving the weight, but challenging the muscles.
1:19:14 This is a very important thing, challenging the muscles using the weight, not lifting
1:19:16 weights or moving weights.
1:19:21 By focusing on time under tension, you will, of course, get benefits as it relates to hypertrophy
1:19:25 and strength increases, in particular, hypertrophy.
1:19:31 Doing time under tension requires you to engage what we call the upper motor neuron to lower
1:19:32 motor neuron.
1:19:33 You have motor neurons in your cortex.
1:19:36 You also have motor neurons in your spinal cord.
1:19:40 Those pathways that then go out to the muscles and control the muscles in very deliberate
1:19:45 ways, and time under tension training is very beneficial for the deployment of the molecules
1:19:50 that work both within the body, but also within the brain to support brain health and function,
1:19:54 both in the short term and most particularly in the long term.
1:19:59 I’d like to take a quick break and thank one of our sponsors, Maui Nui Venison.
1:20:04 Maui Nui Venison is 100% wild harvested venison from the island of Maui, and it is the most
1:20:07 nutrient dense and delicious red meat available.
1:20:11 I’ve spoken before on this podcast about the fact that most of us should be consuming
1:20:15 about one gram of quality protein per pound of body weight every day.
1:20:20 That protein provides critical building blocks for things like muscle repair and synthesis,
1:20:24 but it also promotes overall health, given the importance of muscle tissue as an organ.
1:20:29 Eating enough quality protein each day is also a terrific way to stave off hunger.
1:20:32 One of the key things, however, is to make sure that you’re getting enough quality protein
1:20:35 without ingesting excess calories.
1:20:40 Maui Nui Venison has an extremely high quality protein per calorie ratio, so that getting
1:20:44 one gram of quality protein per pound of body weight is both easy and doesn’t cause
1:20:46 you to ingest an excess of calories.
1:20:49 Also, Maui Nui Venison is absolutely delicious.
1:20:53 They have venison steaks, ground venison, and venison bone broth.
1:20:54 I personally like all of those.
1:20:59 In fact, I probably eat a Maui Nui Venison burger pretty much every day, and occasionally
1:21:01 I’ll swap that for a Maui Nui steak.
1:21:05 If you’re traveling a lot or you’re simply on the go, they have Maui Nui Venison steaks,
1:21:10 which have 10 grams of protein per steak at just 55 calories, and they’re extremely convenient.
1:21:12 You can pretty much take them anywhere.
1:21:17 Responsible population management of the access to your on the island of Maui means they cannot
1:21:19 go beyond a particular harvest capacity.
1:21:24 Signing up for a membership is therefore the best way to ensure access to their high quality
1:21:25 meat.
1:21:30 If you’d like to try Maui Nui Venison, you can go to MauiNuiVenison.com/huberman to
1:21:33 get 20% off your membership or first order.
1:21:36 Again, that’s MauiNuiVenison.com/huberman.
1:21:42 Okay, so we have long slow distance, high intensity interval training, and some degree
1:21:46 of time under tension training with resistance training.
1:21:48 You might be asking how many sets?
1:21:49 What proportion?
1:21:50 That depends on your goals.
1:21:54 If you’re a power lifter and you’re trying to lift bigger weights or you simply want
1:21:58 to get stronger, you’re not going to devote a lot of your training to time under tension
1:21:59 most likely.
1:22:02 You’re focusing mostly on the performance of those lifts to move more weight.
1:22:06 But in my case, what I do just for sake of example, again, this is just what I happen
1:22:13 to do is I tend to make a full third of my resistance training just focused on time under
1:22:14 tension.
1:22:17 So if I do two exercises, typically the first exercise is a compound exercise.
1:22:20 So if it’s a shoulder press, for instance, I’ll do a couple of warm-up sets and then
1:22:21 the work sets.
1:22:26 I try and move the weight and generally I tend to work pretty heavy and for me, heavy
1:22:29 for me in the four to eight repetition range, I’ll try and move the weight as quickly as
1:22:35 I can on the concentric phase, the lifting phase, and then at least twice as slow on
1:22:36 the lowering phase.
1:22:38 And then I pause while keeping the muscles under tension.
1:22:44 I never really set the weight down at all during a set if I’m doing my job, that is.
1:22:49 And then the second exercise that I do, I really focus even more on time under tension.
1:22:53 So whether or not it’s a compound exercise or an isolation exercise, again, compound exercise,
1:22:58 multiple joints moving, isolation exercise, single joints moving, I’ll really concentrate
1:23:00 on keeping the muscle under tension the entire time.
1:23:05 In fact, I’ll lift the weight off the stack if it’s a machine or if it’s a free weight
1:23:10 just a little bit, engage the muscles that I’m trying to activate or train, and then
1:23:17 keep it under tension throughout the concentric, the contraction, and the lowering of that weight
1:23:22 and then never actually set it down until the end of the set, a.k.a. increasing the time
1:23:23 under tension.
1:23:27 And then the fourth category of exercise that I believe everybody should include in their
1:23:36 existing workouts or add if you’re not currently working out is some sort of explosive jumping
1:23:38 and or eccentric landing.
1:23:42 Now the explosive jumping with eccentric landing you could do on a mat, right?
1:23:45 Most people won’t do it on concrete because they’re worried about impact, that sort of
1:23:46 thing.
1:23:51 But let’s say you have some mats or you’re on a lawn or you’re on dirt or you’re jumping
1:23:55 up onto a box as high as you can and then jumping down and controlling the eccentric portion.
1:23:59 Again, pick something that you can do safely, progress slowly, right?
1:24:02 If you’re going to jump up and off boxes, you want to start with low boxes.
1:24:08 I know that many of you can jump quite high and I’m not one of those people, but if you
1:24:11 can jump quite high and then you’re going to jump off that box and you’re going to do
1:24:16 this as a new thing, you’ll notice that anytime you add eccentric training to your workout
1:24:18 regimen, it tends to increase soreness a lot.
1:24:22 And often people get injured by including a new form of movement, in particular form
1:24:29 of movement that you can fall and or not just falling, but by including a lot of eccentric
1:24:31 movements that they hadn’t been doing previously.
1:24:36 Again, be really safe about this, but that loading of the skeleton through eccentric movement
1:24:41 and controlling the descent, super important, not just for your body, not just to avoid
1:24:46 falls, not just to improve coordination and a bunch of other great things, but also to
1:24:51 get that release of osteocalcin, the improvements in BDNF, brain performance, brain health,
1:24:52 and so on.
1:24:56 And I’m guessing that most of you can probably incorporate these four things, long, slow
1:24:59 distance, high intensity interval training, some deliberate time under tension training
1:25:02 during your resistance training, again, could be done with body weight, doesn’t have to
1:25:07 even be done with machines or free weights, as well as some explosive and eccentric control
1:25:13 training without adding any time to your existing workout regimen simply by incorporating it
1:25:16 into whatever workouts you happen to already be doing.
1:25:21 And the explosive eccentric control training could be done, frankly, at the end of a run,
1:25:26 you could do it at the end of your zone two day, you could do it on the end of a hit day.
1:25:29 Whenever you do it and however you do it, just try not to get injured.
1:25:30 That’s the most important thing.
1:25:31 Why?
1:25:34 Well, it turns out if you get injured, you can’t exercise.
1:25:38 Sometimes you can, and it’s good to continue exercising provided you’re not aggravating
1:25:40 that injury, but a lot of times you can’t.
1:25:45 And there are actually studies of how quickly your brain starts to suffer if you don’t exercise.
1:25:51 Now, most of these studies have been done on very experienced athletes or people that
1:25:55 are exercising a lot and then are forced to detrain or stop training completely.
1:25:58 And in some of these studies, they’ve done this independent of anything else.
1:26:02 It’s not like these people got sick from a, you know, a cold or flew and then had to stop
1:26:03 training.
1:26:05 They’ll just have them train a lot and then stop training and then start to look at some
1:26:08 of the effects that occur within the brain.
1:26:12 And the major thing that I was able to extract from that literature is that after about 10
1:26:17 days of not doing any training, that is no cardiovascular training, no resistance training,
1:26:22 you start to see significant decrements in brain oxygenation levels as well as some other
1:26:26 markers that are indicative of brain health or that would be indicative of brain health
1:26:28 if they were to continue.
1:26:32 So if you haven’t been training at all for a long period of time, your brain is suffering.
1:26:37 The good news is you can start benefiting your brain very quickly by exercising.
1:26:41 Look out the foundational fitness protocol and involves a ramp up or warm in kind of
1:26:44 phase because you don’t want to jump into something whole hog if you haven’t been doing
1:26:45 it at all.
1:26:49 If you haven’t been exercising at all, you know, forget what you did in high school.
1:26:53 By the way, folks, anytime people tell you back in the day I was so fit, that’s not the
1:26:54 way to think about it.
1:26:57 It’s about today and what you’re going to do today and forward.
1:26:58 Okay.
1:26:59 The past is great.
1:27:02 It tells you you had a capacity, but you really just want to take where you are now and try
1:27:05 and improve where you are now going forward.
1:27:06 Okay.
1:27:07 The past is the past.
1:27:11 So how fit you were in high school or in junior high school or when you were in the kindergarten
1:27:14 class, you were the first one to make it around to get the blocks and the cookie in the milk
1:27:16 first, like awesome.
1:27:20 But if you’re going to start up having not exercised in a long, long time, think about
1:27:24 what you can do now so you don’t get injured because when you get injured, you can’t exercise
1:27:28 and when you don’t exercise for 10 days or more, that’s when you start to see decrements
1:27:30 in brain health.
1:27:33 So if you’re not exercising now, it’s a great time to get to it.
1:27:37 If you are exercising now and you have to take a week off because of some sort of illness
1:27:42 or injury or family event or stress, look, don’t obsess over that.
1:27:45 Don’t miss out on some of the key things of life or make yourself sick or by exercising
1:27:46 it.
1:27:47 Please, please, please don’t come to the gym sick.
1:27:48 Okay.
1:27:52 I did a whole episode on colds and flus and anytime people are coughing and sneezing and
1:27:56 they tell you they’re not contagious, that’s completely unsubstantiated by the scientific
1:27:57 data.
1:27:58 Please don’t come to the gym sick.
1:27:59 So if you had to take a week off, you’ll be fine.
1:28:00 You’ll be fine.
1:28:03 You’ll probably come back stronger in the end.
1:28:06 Take a couple of days and ramp back up, but after about 10 days, your brain health starts
1:28:07 to suffer.
1:28:09 So that’s an important number to keep in mind.
1:28:10 Okay.
1:28:14 So multiple times throughout today’s discussion, we’ve been talking about how exercise increases
1:28:17 arousal, arousal improves brain function.
1:28:18 That’s true.
1:28:19 You know what’s also true?
1:28:24 What’s also true is that exercise improves brain health in the long term, yes, through
1:28:28 the deployment of things like BDNF, yes, through the deployment of things like osteocalcin
1:28:30 and on and on.
1:28:34 But it also does so by improving your sleep.
1:28:39 There are now many, many studies showing that sleep is the thing that mediates many, not
1:28:46 all, but many of the positive effects of exercise on brain performance and long-term brain health.
1:28:49 So what this means is that you have to make sure that you’re getting adequate amounts of
1:28:50 sleep.
1:28:52 It’s not sufficient just to exercise.
1:28:53 You need to get proper sleep.
1:28:57 And I’ve done multiple episodes on how to optimize your sleep, how to improve your sleep,
1:29:00 how to deal with insomnia, shift work.
1:29:04 If you want to learn about any and all of that, either from podcasts or from our newsletter,
1:29:09 go to hubermanlab.com, put sleep into the search function and it will take you to the
1:29:12 episodes and the newsletters that discuss that.
1:29:17 In addition, if you have a specific issue with sleep, like you’re doing shift work or
1:29:22 you’re jet lagged or you are suffering from middle of the night waking or trouble shifting
1:29:27 your schedule because you want to become an early riser, put those terms into the search
1:29:32 function, it will take you to the specific time stamps in those episodes so that you
1:29:35 don’t have to listen to the entire episodes because I realize that some of them are quite
1:29:36 long.
1:29:40 And of course, there’s the newsletter on sleep that lists off the various things that
1:29:44 you should and can be doing to improve your sleep, no matter how well you happen to be
1:29:45 sleeping now.
1:29:51 But tons and tons of zero cost resources there in PDF form and podcast form and on and on.
1:29:55 We also did the six episode series on sleep with Dr. Matthew Walker, one of the world’s
1:29:56 experts in sleep.
1:29:57 So that’s also there.
1:30:00 So you can find all that there.
1:30:06 One question I get a lot is, let’s say I don’t sleep that well, should I exercise?
1:30:12 Well, the short answer is yes, provided that it was just one night of poor sleep.
1:30:15 In fact, there are studies showing that if you’re slightly sleep deprived, meaning one
1:30:20 night’s poor sleep, so most people need somewhere between six and nine hours of sleep varies
1:30:23 by person, varies by age, varies by time of year and so on.
1:30:28 All discussed in that series with Matt Walker.
1:30:32 Most people need six to nine hours, but let’s say you normally get eight or you normally
1:30:36 get seven, but you’re down two hours on sleep for whatever reason.
1:30:38 Should you exercise the next morning?
1:30:42 The short answer is yes, provided it was just one night of poor sleep.
1:30:47 It turns out that exercising after a poor night’s sleep can help offset some of the negative
1:30:50 effects of sleep deprivation on what?
1:30:52 On brain performance and health.
1:30:54 Now you don’t want to get into a habit of this.
1:30:58 You don’t want to get into a habit of using exercise as a way to compensate for sleep
1:30:59 loss.
1:31:04 So if you don’t sleep well for one night, exercise is a great way to offset that sleep
1:31:07 loss effect on the brain or that would otherwise affect the brain.
1:31:09 You can compensate for it by doing some exercise.
1:31:13 Keep in mind, you want to exercise in a way that’s not too intense because you can drive
1:31:16 your immune system down and be more vulnerable to infections.
1:31:19 That’s certainly the case after a poor night’s sleep.
1:31:22 You also want to be really careful with what you do for that exercise in terms of your
1:31:23 coordinated movement.
1:31:26 It’s much easier to get injured when you’re sleep deprived.
1:31:29 In fact, there’s a really nice set of studies.
1:31:33 Lane Norton’s talked about this elsewhere, that the relationship between sleep, where
1:31:37 I should say sleep deprivation and injury is a strong one, and the relationship between
1:31:43 sleep loss and pain and failure to recover from injury is also a strong one.
1:31:47 The direct point being, if you’re slightly sleep deprived, sure, go ahead and exercise.
1:31:51 That will actually help you offset some of the negative effects of that sleep deprivation,
1:31:54 but you want to be careful how you exercise so you don’t get sick and you don’t get injured.
1:31:57 You can keep in mind that if you’re having trouble sleeping or even if you’re a great
1:32:02 sleeper already, getting exercise will further improve the architecture of your sleep.
1:32:06 In fact, there’s some evidence that doing high-intensity interval training can improve
1:32:08 the amount of deep, slow-wave sleep that you get.
1:32:13 There’s some additional data showing that if you do high-intensity training early in
1:32:18 the day, and that’s combined with a bunch of other things that stimulate autonomic arousal.
1:32:19 Here we are again at autonomic arousal.
1:32:20 Things like caffeine.
1:32:22 If that’s in your program, you don’t have to drink caffeine.
1:32:26 Things like getting bright light in your eyes early in the day, definitely do that.
1:32:29 Don’t stare at the sun or any light so bright that it’s dangerous or painful to look at,
1:32:31 but certainly get bright light in your eyes.
1:32:36 All those things that increase autonomic arousal early in the day can also help improve the
1:32:40 amount and the quality of sleep that you get at night, in particular, rapid-eye movement
1:32:43 sleep, which is so critical for learning and memory.
1:32:47 In fact, there’s something called the first night effect, which is the amount and quality
1:32:50 of rapid-eye movement sleep that you get on the first night after trying to learn something
1:32:54 powerfully dictates whether or not you actually learn and remember that thing, because as you
1:32:58 recall, learning and memory neuroplasticity is a two-step process.
1:33:02 You need to be focused and alert during the encoding phase during the learning, but it’s
1:33:07 in states of deep rest, sleep in particular, but also non-sleep deep rest, but rapid-eye
1:33:13 movement sleep is the kind of king of reshaping your brain connections for the better, unloading
1:33:16 the emotional load of experiences that we’re troubling.
1:33:20 That happens during rapid-eye movement sleep, just a little bit of REM deprivation, rapid-eye
1:33:25 movement sleep deprivation will make you more emotional and will make the painful experiences
1:33:28 of recent and distant past also more painful.
1:33:30 Get more rapid-eye movement sleep if you can.
1:33:34 It also consolidates learning of things that you want to remember, again, exercise early
1:33:38 in the day, in particular high-intensity exercise combined with some of the other things we
1:33:43 just discussed, terrific way to improve the amount and quality of sleep that you get at
1:33:44 night.
1:33:47 Of course, all of that geysers up to what?
1:33:51 Better brain health and performance in the short term and in the long term.
1:33:55 I listed off the four types of training that you absolutely want to include in your exercise
1:33:59 regimen if improving your brain health and performance is one of your goals.
1:34:01 Obviously, that should be one of your goals.
1:34:07 Your brain is your central command center for your entire brain, but also your body.
1:34:12 There’s a fifth category of exercise that everyone should include if one’s goal is
1:34:19 to have a better and more resilient and indeed a better performing brain compared to your
1:34:21 age match controls.
1:34:26 To be direct, that fifth category is the one that you absolutely don’t want to do.
1:34:27 What do I mean by that?
1:34:32 Well, there’s an absolutely beautiful literature about a brain area.
1:34:36 I’ve talked a little bit about this before in our episode about tenacity and willpower.
1:34:39 I’ve talked about it on a few other podcasts as well.
1:34:45 It came up during the podcast episode that I did with the one and only David Goggins.
1:34:48 That brain area is the interior mid-singulate cortex.
1:34:54 The interior mid-singulate cortex, very briefly, is a brain area that is powerfully engaged
1:35:01 when we lean into challenges, including physical challenges, but also mental challenges, emotional
1:35:02 challenges.
1:35:08 We get that, “I’m going to push through tenacity and engaging our willpower.”
1:35:10 It’s remarkable to think about this brain area.
1:35:14 This is a brain area, mind you, that when my colleague at Stanford, Joe Parvizzi, putting
1:35:18 a little electrode into, he was doing this for other reasons related to important neurosurgeries
1:35:23 that patients needed and stimulated that particular brain area, anterior mid-singulate cortex.
1:35:28 Joe reported immediately feeling as if there was some impending challenge, but that they
1:35:31 were going to lean into that challenge.
1:35:32 Remarkable.
1:35:36 This brain area has intense connectivity with many, many other brain areas, the dopaminergic
1:35:41 system, the so-called arousal system, so multiple brain areas involved in arousal.
1:35:44 Areas of the brain that are involved in learning.
1:35:46 Areas of the brain that are involved in stress.
1:35:49 Areas of the brain that are involved in lots and lots of different things.
1:35:54 It’s a major hub for inputs from other brain areas and outputs to other brain areas.
1:35:58 But here’s what’s most remarkable about the anterior mid-singulate cortex.
1:36:01 There’s a category of humans referred to as super-agers.
1:36:06 Super-agers are people that defy the aging process, at least at the level of cognition.
1:36:11 They maintain the volume of certain brain areas well into older age when their age-matched
1:36:18 counterparts are losing the same brain areas, meaning people in their 60s, 70s, 80s, 90s
1:36:20 have brain areas that are shrinking.
1:36:26 Even in cases where people don’t have Alzheimer’s dementia, areas of the brain are shrinking.
1:36:30 Super-agers are people that maintain the healthy full volume of these brain areas, and indeed
1:36:34 in some cases, the volume, the size of these brain areas continues to increase into their
1:36:36 later years.
1:36:41 One of the brain areas that maintains or increases volume in these super-agers is the anterior
1:36:42 mid-singulate cortex.
1:36:44 And there aren’t many other brain areas that do that.
1:36:50 The anterior mid-singulate cortex is the main site that can be tacked to this phenomenon
1:36:51 of super-aging.
1:36:55 Now, super-aging in super-agers is a bit of a misnomer because what’s happening in these
1:36:59 people is they’re not just holding on to the volume of their anterior mid-singulate cortex.
1:37:05 They’re also maintaining healthy cognition, which is flexible strategy, context-dependent
1:37:08 learning, their memory, their working memory.
1:37:13 They’re doing phenomenally well, not just for their age, but even compared to some much
1:37:14 younger people.
1:37:17 So these super-agers are really interesting both for sake of what they can do into their
1:37:22 later years and because their anterior mid-singulate cortex is holding on to its size and in some
1:37:25 cases increasing its size.
1:37:30 What can allow you to activate and increase the size of your anterior mid-singulate cortex?
1:37:32 Well, it’s very simple.
1:37:34 To do things that you don’t want to do.
1:37:35 I should be very clear.
1:37:39 We’re talking about things that can be done safely that aren’t going to damage you physically
1:37:45 or psychologically, but we are talking about exercise or in some cases cognitive exercise,
1:37:50 but today we’re talking about physical exercise that you would much rather not do.
1:37:53 So if you’re like me and you love resistance training, it can be hard.
1:37:57 Some days I want to do it more than others and sometimes the workouts are much harder
1:37:59 than others, but I love it.
1:38:03 But if I want to maintain and increase the size of my anterior mid-singulate cortex,
1:38:09 I absolutely have to find some form of physical exercise that I would much rather not do,
1:38:13 but as I mentioned before, that’s also safe physically and that’s not going to damage
1:38:14 me emotionally.
1:38:16 I don’t know what kind of physical exercise would damage me emotionally, but you get
1:38:18 the point.
1:38:20 This brain area has been explored in a number of different studies.
1:38:25 So successful dieters increase the size of their anterior mid-singulate cortex.
1:38:29 People that fail to reach a goal, a diet goal or other goal, experience a shrinking of their
1:38:31 anterior mid-singulate cortex.
1:38:38 There’s also examples of physical exercise, increasing anterior mid-singulate cortex, skill
1:38:39 challenges and on and on.
1:38:44 The important point is that the anterior mid-singulate cortex is agnostic with respect to what you
1:38:49 do except that it has to be something that you don’t want to do if you want to build
1:38:50 and maintain its size.
1:38:55 And that building and maintaining of the anterior mid-singulate cortex size is strongly correlated.
1:39:01 That’s not necessarily causal, but it’s strongly correlated with this super aging phenomenon.
1:39:06 There’s a wonderful review about the anterior mid-singulate cortex that was authored by none
1:39:08 other than Lisa Feldman Barrett.
1:39:09 She came up earlier in this episode.
1:39:15 She’s a world-class researcher on the topic of emotions and the basis of emotions, etc.
1:39:20 The title of this paper is The Tenacious Brain, How the anterior mid-singulate cortex contributes
1:39:21 to achieving goals.
1:39:25 And there’s one figure in this paper, and I just want to summarize a couple of things
1:39:28 from because it’s just like a wow figure.
1:39:29 There aren’t many figures like this.
1:39:33 I mean, this is a review article, so this figure includes panels pooling from a bunch
1:39:39 of different studies, but I’m going to just highlight a few of these by paraphrasing what’s
1:39:40 in the figure legend.
1:39:41 Okay?
1:39:42 So bear with me here.
1:39:43 I think you’ll find this very interesting.
1:39:44 Okay.
1:39:48 So you can’t see the pictures because many people are listening to this on audio, but
1:39:49 you can certainly look up the paper.
1:39:52 You provide a link to it in the show note captions, but these points are worth paying
1:39:54 attention to.
1:39:59 Spontaneous anterior mid-singulate cortex activity predicts grit, this psychological phenomenon
1:40:00 that we refer to as grit.
1:40:03 Now, this is teased out in a study of grit.
1:40:09 Grit is this ability to lean into challenge and the mere spontaneous activity, right?
1:40:10 Not evoked activity.
1:40:13 There’s spontaneous activity, which is the activity that occurs sort of naturally as
1:40:17 a consequence of engaging in a particular thought pattern or behavior.
1:40:19 And then there’s evoked activity when you stimulate a brain area.
1:40:22 This is spontaneous activity.
1:40:27 Spontaneous anterior mid-singulate activity is associated with the psychological phenomenon,
1:40:30 the verb that we call grit.
1:40:32 And grit can be thought of as an adjective, right?
1:40:36 Somebody’s really gritty, but it should best be thought of as a verb.
1:40:39 It’s the leaning into challenge.
1:40:44 Greater anterior mid-singulate cortex activity is associated with higher levels of persistence.
1:40:46 This again was teased out in a study of persistence.
1:40:49 So these aren’t just philosophical statements or theoretical statements.
1:40:54 These are based on brain imaging studies where people are being challenged with a particular
1:41:00 set of challenges while they’re in a so-called fMRI, functional magnetic resonance imaging
1:41:01 machine.
1:41:07 Activation of the anterior mid-singulate cortex is associated with grit and with persistence.
1:41:11 And anterior mid-singulate signal is associated with willingness to exert more effort.
1:41:16 If people have to exert more effort and they’re willing to do that, boom, anterior mid-singulate
1:41:19 cortex activity goes up.
1:41:25 Also anterior mid-singulate activity increases, get this, during effort-magnitude estimation.
1:41:28 Even when people are just trying to gauge how much effort something’s going to take,
1:41:32 that starts to initiate activity of the anterior mid-singulate cortex, the, oh boy, this is
1:41:33 going to be a big one.
1:41:34 I got to do this.
1:41:37 And I’ll explain how I engage my anterior mid-singulate cortex.
1:41:40 People have to decide if that’s something that you hate enough so that you can use it
1:41:42 too.
1:41:43 Almost done here, folks.
1:41:47 Anterior mid-singulate signal tracks the subjective value of effort exerted.
1:41:53 As people start to track how much effort they’re exerting, anterior mid-singulate cortex activity
1:41:55 goes up.
1:41:59 And last but not least, anterior mid-singulate cortex stimulation, so this is no longer spontaneous
1:42:04 activity, but stimulation increases the will to persevere.
1:42:05 Incredible.
1:42:11 Never before, meaning never before reading this article and learning about anterior mid-singulate
1:42:15 cortex, which, again, is largely the consequence of work done somewhere between the years of
1:42:21 2010 and now, 2025, did we even understand what the anterior mid-singulate cortex is
1:42:22 there for and is doing.
1:42:27 It could do other things too, but this is an extraordinary set of findings and an extraordinary
1:42:30 brain structure that everyone should know about.
1:42:34 And that’s why number five on that list, if you want to improve brain function and brain
1:42:40 health over time, is to do something you really don’t want to do, something really challenging,
1:42:44 both psychologically challenging and physically challenging, at least once per week.
1:42:48 Make sure it’s safe psychologically and physically, but do that thing.
1:42:54 For me, I must confess, it’s deliberate cold exposure, but it’s deliberate cold exposure
1:42:56 under particular conditions.
1:43:01 I’ll be the first to say that I love getting into the ice bath or the cold plunge or taking
1:43:06 a cold shower after I’ve been in a hot sauna for 20 or 30 minutes or after a long run where
1:43:10 I’m sweating and I want to cool off or on a hot summer day.
1:43:15 But most of the time, that’s not the case, meaning most of the time when I do deliberate
1:43:19 cold exposure and sometimes I’ll do it by cold shower, which, by the way, is zero cost.
1:43:22 You’ll even save you on your heating bill, so you don’t need to buy any equipment or
1:43:26 you could do a cold plunge or an ice bath, but you don’t need one.
1:43:30 Most of the time, when I even think about getting into the cold plunge or taking a cold
1:43:34 shower, that is very likely increasing my anterior midsingulate cortex activity because
1:43:36 I love, love, love the heat.
1:43:37 I love sauna.
1:43:38 I’m very heat adapted.
1:43:42 I’m comfortable at very high temperatures in the sauna.
1:43:45 I don’t hate the cold, but I close to hate the cold.
1:43:49 So for me, the first wall to get over, the first bit of resistance that’s really hard
1:43:51 for me to get over is to walk towards the cold plunge.
1:43:53 Then it’s to take the lid off.
1:43:54 Then it’s to look at the thing.
1:43:58 Then it’s to get in, but I force myself to do it.
1:44:01 I make sure that I do it safely and I make sure that I do it for about one to three minutes,
1:44:06 sometimes longer, but I do it because yes, deliberate cold exposure increases release
1:44:10 of the so-called catecholamines, dopamine epinephrine nor epinephrine.
1:44:14 Also yes, I know that those catecholamines are going to make me feel much better after
1:44:16 I get out of the cold plunge for many, many hours.
1:44:22 That’s been established, but I also do deliberate cold exposure by cold shower or by cold immersion
1:44:26 because I hate it and because I know that by doing it, I’m going to be activating my
1:44:30 will to persevere, my grit, my willpower.
1:44:33 Now, today’s discussion is not about deliberate cold exposure.
1:44:35 It’s about exercise.
1:44:40 What I’ve started doing in recent months and I’m certainly going to continue into 2025
1:44:46 is to start adding some form of exercise that I absolutely don’t want to do in order to
1:44:48 activate my anterior mid-singulate cortex.
1:44:52 For me, because my schedule is very full, I’m already doing six workouts per week.
1:44:53 Again, some of them are shorter.
1:44:54 Some of them are longer.
1:44:56 I don’t have a lot of extra time to exercise.
1:45:00 I don’t have a lot of time to start rolling jiu-jitsu for a couple hours a week, which
1:45:03 I wouldn’t loathe, but there’s a big barrier for me to do that sort of thing.
1:45:08 So maybe it’s perfect for activating AMCC, anterior mid-singulate cortex.
1:45:12 Rather, what I’ve decided to do is to include the one thing that I’ve been putting off for
1:45:19 years that frankly, I may enjoy down the line, but that I don’t enjoy currently, and that’s
1:45:26 to do some sort of really coordinated specific motor activity that has to be done precisely
1:45:31 or very precisely before you can say that you’ve “done it right.”
1:45:35 For me, the thing that I’m selecting, because I already like to jump rope, and I can do
1:45:38 a few different things with a jump rope, I’m not super skilled, but I can already jump
1:45:46 rope, is something that my friend Mark Bell exposed me to, which is this rope flow thing.
1:45:49 Feel free to laugh if you want, but this stuff is hard and it’s really, really cool.
1:45:51 The rope flow involves just taking a rope.
1:45:55 There may be specific commercial brands of these, but I was told I can just use a kind
1:45:59 of thick rope that you buy at the hardware store, like a dog leash type rope.
1:46:00 And you can look this up online, we’ll provide a link to it.
1:46:05 There’s a specific pattern of moving the rope, where you’re not actually jumping through
1:46:09 it, so it’s not jumping rope, but you’re actually moving it in front of and behind
1:46:12 your body and from side to side, and involves a lot of different shifting from one limb
1:46:14 to the other in very deliberate ways.
1:46:17 And as I’m discussing this, I realize that I really don’t want to do this, but I know
1:46:22 it’s going to be very useful for me, which is exactly why I’m going to use it in 2025
1:46:25 to enhance my anterior mid-singulate cortex activity.
1:46:29 The only fear being that I’m going to start to like it, and then I’ll have to find something
1:46:32 else to engage my anterior mid-singulate cortex.
1:46:35 And perhaps at that point, I’ll look to you guys in the comment sections to figure out
1:46:39 what sorts of exercise I would hate the most in order to make sure that I’m getting my
1:46:46 anterior mid-singulate cortex activation, because, yes, increased coordination is great.
1:46:48 Who wouldn’t want that?
1:46:52 But mainly because I want to improve my brain performance and brain function, both in the
1:46:55 short term and over time.
1:46:58 So if you want, in the comment section on YouTube, because that’s where I can see the
1:47:01 comments best, or perhaps on Spotify as well, where they now have a comment section, I
1:47:06 guess Apple has a comment section too, YouTube, Apple or Spotify, put in the comment section
1:47:12 the form of exercise that’s both psychologically and physically safe for you to embrace, but
1:47:17 that you would loathe to do, and that you’re going to perhaps, no, not perhaps, that you’re
1:47:20 going to commit to doing in 2025.
1:47:24 And then we can compare and contrast, and we can all see which ones we hate the most,
1:47:26 and then we can exchange which exercises we hate the most.
1:47:29 And everyone can laugh at us for doing these things that we hate, and yet we’ll be the
1:47:35 ones laughing because our anterior mid-singulate cortices will be nice and plump well into
1:47:39 our old ages, and everybody else will be wondering where the comment section is.
1:47:43 Thank you everybody for joining me for today’s discussion all about how exercise can be leveraged
1:47:47 to improve brain health and brain performance.
1:47:51 If you’re learning from and/or enjoying this podcast, please subscribe to our YouTube channel.
1:47:53 That’s a terrific zero-cost way to support us.
1:47:58 Please also click follow for the podcast on both Spotify and Apple, and on both Spotify
1:48:00 and Apple, you can leave us up to a five-star review.
1:48:04 Please also check out the sponsors mentioned at the beginning and throughout today’s episode.
1:48:07 That’s the best way to support this podcast.
1:48:10 If you have questions for me or comments about the podcast, or topics or guests that you’d
1:48:14 like me to consider for the Huberman Lab podcast, please put those in the comment section
1:48:15 on YouTube.
1:48:17 I do read all the comments.
1:48:21 And if you’re not already following me on social media, I am Huberman Lab on all social
1:48:23 media platforms.
1:48:28 So that’s Instagram, ex, formerly known as Twitter, Facebook, Threads, and LinkedIn.
1:48:32 And on all those platforms, I discuss science and science-related tools, some of which overlaps
1:48:36 with the content of the Huberman Lab podcast, but much of which is distinct from the content
1:48:37 on the Huberman Lab podcast.
1:48:41 Again, that’s Huberman Lab on all social media platforms.
1:48:45 And if you haven’t already subscribed to our neural network newsletter, the neural network
1:48:49 newsletter is a zero-cost monthly newsletter that includes everything from podcast summaries
1:48:54 to what we call protocols in the form of brief one-to-three-page PDFs that cover things
1:48:58 like how to optimize your sleep, how to regulate your dopamine.
1:49:02 We also have protocols related to deliberate cold exposure, get a lot of questions about
1:49:05 that, deliberate heat exposure, and on and on.
1:49:07 Again, all available at completely zero cost.
1:49:11 You simply go to HubermanLab.com, go to the menu tab in the top right corner, scroll down
1:49:13 to newsletter, and enter your email.
1:49:17 And I should mention that we do not share your email with anybody.
1:49:21 Thank you once again for joining me for today’s discussion all about exercise, brain health,
1:49:23 and performance.
1:49:26 And last but certainly not least, thank you for your interest in science.
1:49:29 [MUSIC PLAYING]
1:49:32 (upbeat music)
Vậy nên hiện có ngày càng nhiều bằng chứng về mối liên hệ mạnh mẽ giữa mất thính lực và sa sút trí tuệ.
Không phải ai bị mất thính lực cũng sẽ phát triển sa sút trí tuệ.
Tuy nhiên, chúng ta đang cố gắng xác định ai là người có nguy cơ.
Mất thính lực là một vấn đề lớn.
Hiện nó ảnh hưởng đến 1,5 tỷ người và làm tàn phế khoảng nửa tỷ người trong số đó.
Tổ chức Y tế Thế giới ước tính sẽ có thêm 1 tỷ người bị ảnh hưởng vào năm 2050.
Chào mừng đến với Huberman Lab Podcast, nơi chúng tôi thảo luận về khoa học và các công cụ dựa trên khoa học cho đời sống hằng ngày.
Tôi là Andrew Huberman, và tôi là giáo sư về sinh học thần kinh và nhãn khoa tại Trường Y khoa Stanford.
Khách mời hôm nay của tôi là Tiến sĩ Konstantina Stankovic.
Bà là bác sĩ và nhà nghiên cứu, đồng thời là chủ nhiệm Khoa Tai Mũi Họng – Phẫu thuật Đầu và Cổ tại Trường Y khoa Stanford.
Hôm nay chúng tôi thảo luận về thính giác và cách bảo vệ thính lực của bạn, cũng như cách xử lý các vấn đề phổ biến liên quan đến thính lực, như ù tai (rền trong tai), một tình trạng rất gây suy giảm chất lượng cuộc sống mà hàng triệu người đang phải chịu đựng.
Phần lớn chúng ta không nghĩ nhiều đến thính lực trừ khi nó bị suy giảm, và việc này cho đến nay chúng ta biết rằng khả năng nghe rõ theo nhiều cách thúc đẩy khả năng tư duy và tương tác với thế giới — tất nhiên điều đó không có nghĩa người điếc không có năng lực nhận thức xuất sắc và khả năng giao tiếp với thế giới, nhưng họ bù đắp cho việc mất thính lực bằng cách sử dụng ngôn ngữ ký hiệu và đọc môi.
Phần lớn mọi người, tất nhiên, có khả năng nghe, nhưng lại không biết rằng ngay cả những khiếm khuyết nhỏ trong thính lực cũng có thể dẫn đến vấn đề tập trung, suy giảm nhận thức nhẹ, và mất thính lực nghiêm trọng hơn có liên quan trực tiếp đến sa sút trí tuệ.
Và trong khi cho đến gần đây chúng ta vẫn nghĩ mất thính lực từng phần là điều đi kèm với tuổi già, thì hóa ra vì nhiều lý do liên quan đến môi trường ồn ào, việc sử dụng tai nghe, v.v., mất thính lực tiến triển một cách tinh vi đang xảy ra sớm hơn trong đời người, thậm chí ngay từ thời thơ ấu.
Hôm nay bạn sẽ học từ một trong những chuyên gia hàng đầu thế giới về cách hệ thính giác của bạn hoạt động.
Chúng tôi sẽ nói về cách nó hoạt động từ khi bạn còn trong bụng mẹ — đúng vậy, bạn có thể nghe khá rõ ngay trong bụng mẹ — cho đến tuổi thiếu niên và khi về già.
Và bạn sẽ được biết những việc cụ thể có thể làm để bảo vệ thính lực của mình.
Tôi chắc chắn bạn sẽ nhận ra rằng một số hoặc nhiều hành vi bạn đang làm đang vô tình hoặc rõ rệt gây tổn hại đến thính lực.
May mắn là bạn có thể khắc phục điều đó rất dễ dàng.
Chúng tôi nói về một số quy trình hành vi được khoa học chứng minh, cũng như những thứ như việc sử dụng magie để bảo vệ khỏi mất thính lực.
Và tất nhiên, chúng tôi bàn về ù tai — triệu chứng rền trong tai rất phổ biến — và cách bạn có thể khắc phục nó.
Tiến sĩ Stankovic, đây là một cuộc trò chuyện vừa hấp dẫn vừa vô cùng quan trọng, liên quan đến mọi lứa tuổi.
Những thông tin bà chia sẻ thường không được đề cập trong các thông báo y tế công cộng truyền thống, nhưng đáng ra nên có, vì đây không chỉ là việc bảo vệ khả năng nghe của bạn.
Vì vậy, cuộc thảo luận hôm nay sẽ dạy bạn về cách hệ thính giác hoạt động, cách chăm sóc nó, cách khắc phục bất kỳ mất thính lực từng phần nào bạn có thể đã trải qua, và thông qua đó, cách chăm sóc sức khỏe não bộ và khả năng nhận thức của bạn.
Trước khi bắt đầu, tôi muốn nhấn mạnh rằng podcast này tách biệt với vai trò giảng dạy và nghiên cứu của tôi tại Stanford.
Tuy nhiên, nó là một phần trong mong muốn và nỗ lực của tôi nhằm mang thông tin miễn phí cho người tiêu dùng về khoa học và các công cụ liên quan đến khoa học đến công chúng.
Phù hợp với chủ đề đó, tập hôm nay có nhà tài trợ.
Và bây giờ là phần trò chuyện của tôi với Tiến sĩ Konstantina Stankovic.
Tiến sĩ Konstantina Stankovic, chào mừng bà.
Cảm ơn.
Phần lớn chúng ta không nghĩ đủ về thính lực, ngoại trừ bây giờ mọi người đều dùng tai nghe hoặc nghe âm thanh với âm lượng rất lớn, hoặc hầu hết mọi người sống trong môi trường khá ồn ào.
Tuần trước tôi ở New York.
Tôi đã đến Chicago, San Francisco.
Đó là những thành phố rất ồn.
Và ngay cả khi người ta ra ngoại thành, nếu bạn nghe nhạc to — điều đó có thể vui, cảm thấy thích nếu bạn thích nhạc to, cổ điển hay rock hoặc các thể loại khác — tôi có cảm giác bà sẽ nói rằng điều đó không tốt cho thính lực của chúng ta và mất thính lực không tốt cho một loạt vấn đề khác.
Hãy kể cho chúng tôi về mất thính lực.
Làm sao chúng ta tránh được nó?
Chắc chắn rồi.
Vì vậy, mất thính lực là một vấn đề lớn.
Hiện nó ảnh hưởng đến 1,5 tỷ người và làm tàn phế khoảng nửa tỷ người trong số đó.
Và Tổ chức Y tế Thế giới ước tính sẽ có thêm 1 tỷ người bị ảnh hưởng vào năm 2050.
Vì vậy đây là một vấn đề to lớn.
Nó thực sự bị đánh giá thấp và mang tính kỳ thị.
Nhiều người sống trong im lặng.
Ví dụ, những người gặp vấn đề về thị lực thì đeo kính.
Và kính có thể phục hồi thị lực gần như bình thường đến mức bây giờ người ta còn đeo kính như một tuyên ngôn thời trang ngay cả khi không cần.
Tuy nhiên, điều đó không đúng với mất thính lực.
Và một phần vì máy trợ thính chỉ là “thiết bị trợ giúp”, như tên gọi của nó.
Chúng không phục hồi thính lực về mức bình thường.
Để trả lời câu hỏi của bạn, tôi nghĩ chúng ta nên ôn lại cách thính lực hoạt động.
Cách chúng ta nghe là khi âm thanh đi vào ống tai, nó làm màng nhĩ (màng nhĩ) rung.
Điều đó làm chuyển động những xương nhỏ nhất trong cơ thể.
Chúng được gọi là xương búa, xương đe và xương bàn đạp.
Khi chúng dao động, chúng làm chuyển động các dịch trong tai trong.
Và đây là nơi cư trú của những tế bào cảm giác vô cùng tinh vi.
Chúng được gọi là tế bào lông, nhưng điều đó không liên quan gì đến tóc.
Và khi các lông trên bề mặt của chúng bị lệch, những cái lông đó được gọi là stereocilia, điều đó dẫn tới dòng điện ion và giải phóng chất dẫn truyền thần kinh, kích thích dây thần kinh thính giác, rồi dây thần kinh này gửi tín hiệu lên tận não.
Vì vậy trong tai trong xảy ra hiện tượng này, nó được gọi là chuyển đổi cơ học-thành-điện (mechano‑electrical transduction), vì chúng ta đang biến một kích thích cơ học thành một tín hiệu điện.
Và có hai loại mất thính lực rộng lớn.
Một là cái gọi là mất thính lực dẫn truyền, và loại kia là mất thính lực cảm thụ-thần kinh (sensorineural).
Mất thính lực dẫn truyền ảnh hưởng đến khả năng âm thanh được truyền đến tai trong.
Điều đó có thể xảy ra nếu có lỗ thủng màng nhĩ, hoặc có dịch phía sau màng nhĩ, hoặc các xương con không rung.
Chúng bị cố định do một quá trình bệnh lý.
Có các phương án điều trị bằng phẫu thuật cho loại mất thính lực đó và cả các phương án không phẫu thuật, bao gồm khuếch đại bằng máy trợ thính.
Đó là loại mất thính lực dễ xử lý hơn, nhưng loại phổ biến hơn là mất thính lực cảm thụ-thần kinh.
Nó khởi phát từ tai trong.
Và lý do vì sao việc nghiên cứu và “giải quyết” vấn đề này khó đến vậy là vì tai rất nhỏ.
Nó là một cơ quan rất nhỏ.
Nó được bọc trong phần xương đặc nhất của cơ thể, và nằm sâu ở đáy hộp sọ.
Bạn có thể hỏi, nhỏ đến mức nào?
Nếu bạn lấy một đồng xu penny, bạn sẽ thấy hình Lincoln trên đồng xu.
Vậy thì cơ quan thính giác của con người, gọi là ốc tai, trong mặt cắt ngang có kích thước bằng phần trên khuôn mặt của Lincoln trên một đồng penny.
Wow, nhỏ thật.
Rất nhỏ.
Và cơ quan đó đầy dịch.
Bao nhiêu dịch?
Bạn đoán thế nào?
Thể tích của dịch trong tai trong là bao nhiêu?
Nó còn có tên chuyên môn.
Người ta gọi là perilymph và endolymph.
Có hai loại dịch, nhưng điều đó không quan trọng.
Quan trọng là tỷ lệ.
Vậy bạn nghĩ có bao nhiêu?
Tôi đoán tương đương một giọt, ít hơn một giọt từ lọ nhỏ nhỏ mắt.
Đó khá là gần.
Thực ra tương đương khoảng ba giọt mưa, khoảng 140 microlít.
Vì vậy đây là một cơ quan tuyệt vời.
Nó là cơ quan cảm giác nhạy nhất.
Nó có thể phát hiện những dịch chuyển có kích thước tương đương đường kính của một nguyên tử hydro.
Thật đáng kinh ngạc.
Nếu bạn chỉ nghĩ theo chip điện tử, các đường mạch bây giờ ở mức khoảng một nanomet,
đó là kích thước của năm nguyên tử silicon.
Nhưng tai có thể phát hiện những dịch chuyển chỉ bằng một phần mười của kích thước đó.
Vì vậy ở mức ångström.
Dưới ångström.
Thật sự là phi thường.
Và một ví dụ nữa để làm nổi bật độ nhạy của cơ quan này: nếu bạn có một nghệ sĩ vĩ cầm được đào tạo, nếu họ chỉ di chuyển ngón tay 1 micron, tức một phần triệu mét, thì tai có thể cảm nhận đó như một sự thay đổi về cao độ.
Kinh ngạc.
Bạn có thể nhìn thấy điều đó bằng mắt thường, nhưng tai vẫn có thể cảm nhận nó.
Những ví dụ này thực sự nêu bật sự mong manh của cơ quan này.
Và một điều tuyệt vời khác về tai là có những tế bào cảm giác mà chúng ta đã nói tới, gọi là tế bào lông trong và tế bào lông ngoài.
Và điều đặc biệt ở các tế bào lông ngoài là chúng thực sự chuyển động, nhưng chúng chuyển động ở tần số âm thanh.
Vậy điều đó có nghĩa gì?
Để thấy bối cảnh, giả sử tim đập 60 lần/phút, đó là 1 hertz.
Nếu tim bắt đầu đập 2 hertz, 120 lần/phút, đó là rối loạn nhịp tim.
Điều đó có thể đe dọa tính mạng.
Nhưng các tế bào trong tai trong chuyển động ở người lên tới 20.000 hertz, và ở dơi lên tới 100.000 hertz.
Đó để cho bạn thấy hệ thống này phi thường thế nào.
Và nó được thiết kế để cho chúng ta phát hiện âm thanh.
Nó tiến hoá để chúng ta có thể phát hiện âm thanh bất kỳ lúc nào trong ngày hay đêm.
Âm thanh truyền qua mọi môi trường.
Âm thanh truyền quanh vật cản.
Nó thật sự thiết yếu cho sự sống còn.
Có những loài thậm chí không có thị giác.
Chúng bị mù, nhưng sống rất tốt nhờ khả năng nghe vô cùng sắc bén, như dơi hay chuột chũi.
Tôi có thể hỏi một câu về chính sóng âm không?
Anh có thể phân biệt giúp chúng tôi cách mà âm cao so với âm thấp truyền xa hơn hay có khuynh hướng tác động mạnh hơn lên chuyển động của màng nhĩ, mà anh đã giải thích rất rõ là hậu quả của một loạt các đặc tính cơ học và dịch nội, và anh đã nói lymph kia là gì?
Perilymph.
Perilymph.
Vì vậy tôi muốn mọi người có hình ảnh trong đầu rằng sóng âm, không phải giọng nói, không phải nhạc, mà là sóng âm đang truyền qua không gian, đến tai, rồi chúng được chuyển thành một áp suất cơ học thay đổi theo thời gian, giống như cái trống đánh nhịp, màng nhĩ, rồi áp suất đó được chuyển thành áp lực trong dịch lymph này, dịch đó rồi làm chuyển động những cái “lông”, gọi là tế bào lông, rồi kích hoạt tín hiệu thần kinh đưa lên não.
Và điều đáng chú ý, ý tôi là, cho tới ngày nay, tôi là một nhà thần kinh học, và tôi vẫn thấy kinh ngạc rằng rồi chúng ta cảm nhận được ngôn ngữ, cảm nhận được âm nhạc, nhận ra tiếng khóc khác với tiếng cười, và tất cả xảy ra rất, rất nhanh.
Tôi nghĩ hầu hết mọi người không nghĩ về thính giác theo cách đó.
Vậy anh có thể giải thích cho chúng tôi các yếu tố trong sóng âm tạo nên kiến trúc tuyệt vời mà chúng ta gọi là nhận thức thính giác?
Âm thanh, khi làm màng nhĩ chuyển động, rồi dẫn tới chuyển động của các xương con trong tai.
Có những cơ chế dao động khác nhau tuỳ vào cả cường độ và tần số âm.
Khi chúng được truyền tới dao động trong tai trong, mọi thứ được tinh chỉnh ngay trong tai trong.
Vì vậy ốc tai là một cơ quan cuộn xoắn.
Cochlea thậm chí trong tiếng Hy Lạp có nghĩa là “con ốc”.
Nếu bạn mở nó ra, thì nó là một ống.
Tần số cao được mã hoá ở đáy, gần tai giữa, và tần số thấp ở xa hơn, ở đỉnh.
Vì vậy khi sóng âm đi vào, nếu chúng có tần số cao, chúng sẽ chủ yếu gây ra dao động ở đáy của ốc tai.
Nếu chúng có tần số thấp, chúng phải truyền đi hết quãng đường lên phía trên. Và đây là nơi tiếng nói nằm ở những tần số cao hơn. Thật thú vị là phần tần số cao của ốc tai thường dễ bị tổn thương hơn bởi các tác nhân gây hại khác nhau như mức tiếng ồn mà bạn đã nêu, một số loại thuốc và quá trình lão hóa.
Vậy giờ về mặt âm nhạc vốn rất thiết yếu với tính nhân loại và khả năng giao tiếp của chúng ta — đây là một podcast. Điều đó nhấn mạnh tầm quan trọng của khả năng giao tiếp và nghe được thông điệp đó. Nó có thể tạo ra những trải nghiệm sống động. Nó có thể rất hấp dẫn, ngay cả khi không nhìn thấy người nói. Nhìn xuyên suốt lịch sử, ví dụ, Socrates ở Hy Lạp cổ đại đã nói: “Hãy nói để tôi có thể thấy bạn.” Rồi vào thời trung cổ, một nhà văn kiêm bác sĩ người Pháp, François Rabelais, đã nói rằng: “Trong tất cả các giác quan, thính giác là thích hợp nhất để tiếp nhận nghệ thuật, khoa học và kiến thức.” Và 500 năm sau, Helen Keller, người vừa mù vừa điếc và là một trong những nhân vật được tôn vinh nhất thế kỷ 20, đã nói: “Điếc là một bất hạnh nghiêm trọng hơn vì nó tách bạn khỏi con người thay vì khỏi sự vật.”
Vậy đó giải đáp phần câu hỏi của bạn về lý do tại sao nghe lại quan trọng đối với chúng ta? Nó quan trọng không chỉ vì khả năng giao tiếp — đó là mối liên hệ trực tiếp — mà còn vì có những ảnh hưởng gián tiếp rất lớn đến cảm xúc, mối quan hệ và sức khỏe nhận thức của chúng ta.
Trong bối cảnh tài chính ngày nay với những biến động thị trường liên tục và tin tức hỗn loạn, thật dễ để cảm thấy bất an về nơi gửi tiền. Tuy nhiên, tiết kiệm và đầu tư không nhất thiết phải phức tạp. Có một giải pháp giúp bạn kiểm soát tài chính đồng thời quản lý rủi ro, đó là Wealthfront. Tôi đã tin tưởng Wealthfront với tài chính của mình gần một thập kỷ. Với tài khoản tiền mặt Wealthfront, tôi có thể nhận 3,75% APY — lợi suất phần trăm hàng năm — trên số tiền mặt từ các ngân hàng thuộc chương trình. Tôi biết tiền mình đang sinh lời cho đến khi tôi sẵn sàng tiêu hay đầu tư. Với tài khoản tiền mặt Wealthfront, tiền của tôi đủ điều kiện được bảo hiểm FDIC lên đến 8 triệu đô la thông qua các ngân hàng thuộc chương trình, điều này thêm một lớp an toàn nữa.
Một trong những tính năng tôi yêu thích ở Wealthfront là tôi có thể rút tiền tức thì, không mất phí vào các tài khoản đủ điều kiện, 24/7. Điều đó có nghĩa là tôi có thể chuyển tiền đến nơi cần mà không phải chờ, ngay cả trong điều kiện biến động. Và khi tôi sẵn sàng chuyển từ tiết kiệm sang đầu tư, Wealthfront cho phép tôi chuyển tiền mượt mà vào một trong các danh mục đầu tư được xây dựng bởi chuyên gia của họ. Hiện tại Wealthfront đang dành cho người nghe podcast Huberman Lab một khoản cộng thêm 0,5% so với lãi suất cơ bản trong ba tháng, có nghĩa là bạn có thể nhận 4,25% APY trên tối đa 250.000 đô la tiền gửi. Hơn 1 triệu người đã tin tưởng Wealthfront để tiết kiệm nhiều hơn, kiếm nhiều hơn và xây dựng tài sản dài hạn với sự tự tin.
Nếu bạn muốn thử Wealthfront, hãy vào wealthfront.com/Huberman để nhận ưu đãi APY được tăng và bắt đầu nhận 4,25% APY ngay hôm nay. Đó là wealthfront.com/Huberman để bắt đầu. Đây là lời giới thiệu có trả phí về Wealthfront. Kết quả trải nghiệm của khách hàng có thể khác nhau. Dịch vụ môi giới của Wealthfront không phải là ngân hàng. Lãi suất APY có thể thay đổi. Để biết thêm thông tin, xem mô tả tập.
Tập hôm nay cũng được tài trợ bởi Our Place. Our Place làm những nồi, chảo và các dụng cụ nấu ăn mà tôi ưa thích. Thật đáng ngạc nhiên là các hợp chất độc hại như PFAS hay “hóa chất mãi mãi” vẫn còn xuất hiện trong 80% chảo chống dính, cũng như trong dụng cụ, thiết bị và vô số sản phẩm nhà bếp khác. Như tôi đã nói trước đây trong podcast này, những PFAS hay “hóa chất mãi mãi” như Teflon đã được liên hệ với các vấn đề sức khỏe lớn như rối loạn hormone, rối loạn hệ vi sinh đường ruột, vấn đề sinh sản và nhiều vấn đề sức khỏe khác. Vì vậy, điều quan trọng là cố gắng tránh chúng.
Đó là lý do tôi rất thích Our Place. Sản phẩm Our Place được làm từ vật liệu chất lượng cao nhất và hoàn toàn không chứa PFAS và các độc tố. Tôi đặc biệt yêu chiếc Titanium Always Pan Pro của họ. Đó là chiếc chảo chống dính đầu tiên được làm mà không dùng hóa chất hay lớp phủ nào. Thay vào đó, nó sử dụng titan tinh khiết. Điều này có nghĩa là không có hóa chất “mãi mãi” độc hại và không bị xuống cấp hay mất hiệu quả chống dính theo thời gian. Nó cũng rất đẹp. Tôi rán trứng trong Titanium Always Pan Pro gần như mỗi sáng. Thiết kế cho phép trứng chín hoàn hảo mà không dính chảo. Tôi cũng rán burger và steak trong nó, và nó tạo vết sear rất đẹp trên thịt. Nhưng một lần nữa, chẳng có gì dính vào nó, nên rất dễ chùi rửa, và thậm chí có thể cho vào máy rửa bát. Tôi rất thích nó và gần như dùng nó liên tục.
Our Place giờ có một dòng sản phẩm Titanium Pro đầy đủ sử dụng công nghệ chống dính titan độc đáo lần đầu tiên trên thị trường. Vì vậy, nếu bạn đang tìm nồi chảo không độc hại, bền lâu, hãy vào fromourplace.com/Huberman và dùng mã Huberman khi thanh toán. Với chính sách dùng thử 100 ngày không rủi ro, miễn phí vận chuyển và đổi trả, bạn có thể trải nghiệm bộ nồi chảo tuyệt vời này mà không lo rủi ro.
Tôi muốn quay lại mối quan hệ chặt chẽ giữa những gì chúng ta nghe được và cảm xúc của chúng ta, nhưng trước khi làm điều đó, giả sử tôi đang ở trong hoang dã, bị lạc, đang tìm đường về, hết nước, thấy một người ở chân trời và muốn gọi họ với xác suất cao nhất để họ có thể nghe thấy tôi. Tôi sẽ gọi to bằng giọng cao hơn, giọng trầm hơn, hay giọng như bình thường của tôi, giả sử trong cả hai trường hợp tôi sẽ gọi với cường độ lớn nhất? Tần số âm thanh nào sẽ truyền đi xa nhất và/hoặc có khả năng đến tai người nào đó và được họ nhận biết cao nhất?
Bạn đã phần nào tự trả lời câu hỏi vì cường độ âm thanh là chìa khóa, và con người chỉ có thể phát ra âm ở một số tần số nhất định. Và trong suốt lịch sử, người ta đã dùng kèn. Kèn thật sự hiệu quả. Và đó sẽ là điều đầu tiên bạn làm, và bạn thậm chí có thể tự chế như thế này.
Được rồi, đặt hai tay lên hai bên miệng của bạn.
Chính xác, để phóng tiếng, nhưng nếu bạn có một cái loa kèn dài hơn thì hãy dùng cái đó.
Cách đó thực sự có hiệu quả.
Về khả năng phát hiện tần số của con người, ở mọi loài đều có một đường cong nhạy cảm.
Vì vậy khi chúng ta kiểm tra thính lực ở phòng khám, chúng ta thường chỉ kiểm tra đến 8 kilohertz, nhưng chúng ta có thể nghe đến 20.000 hertz.
Và đó là vì phần lớn lời nói thực sự nằm dưới tần số đó.
Nhiều âm nói nằm trong khoảng 250 hertz đến 4.000 hertz.
Và nếu bạn nói ở những mức đó — điều chúng ta vẫn làm vì đó là cách con người giao tiếp — phụ nữ hoặc trẻ em có thể có giọng cao hơn, nhưng vẫn nằm trong dải nghe tối ưu của con người.
Đó là điều bạn cần làm.
Vậy nên khi ở trong tình huống như vậy, tất cả những gì bạn phải làm là nói to hết mức có thể.
Và nếu có, hãy tìm một cái loa kèn để khuếch đại.
Còn nếu không có loa kèn, đặt tay hai bên miệng, điều mà chúng ta làm một cách bản năng.
Bản năng đúng vậy.
Và nếu chúng ta cần nghe cái gì đó ở xa, ta đặt tay lên tai để tạo tạm thời một cái tai lớn hơn.
Cách đó cũng hiệu quả.
Nó hoàn toàn hiệu quả.
Bệnh nhân của chúng tôi nói rằng cách đó có hiệu quả.
Đôi khi trong phòng khám, nếu người ta không có máy trợ thính và họ bị giảm thính lực nặng, họ không biết đọc khẩu hình và không muốn đọc những gì được viết ra, thì họ làm như vậy.
Và nó thật sự tạo khác biệt.
Bởi vì nó thu âm thanh vào một cái phễu.
Chính xác.
Các loài khác, nổi tiếng nhất là cáo sa mạc hay cáo fennec, có đôi tai cao thật đáng yêu mà chúng có thể hướng độc lập.
Tôi có nghĩ đúng không khi một số người có thể chuyển động tai được còn những người khác thì không?
Tôi nghĩ mình không làm được.
Tôi chưa bao giờ tập.
Có vẻ như không đáng để cố gắng tạo kỹ năng đó.
Nhưng tôi biết có người có thể chuyển động tai, cùng lúc hoặc độc lập, một chút.
Đây có phải là một đặc tính tàn dư từ, tôi không biết, một loài động vật khác mà chúng ta từng là không?
Vâng, đó là tàn dư tiến hóa.
Một vài người thực sự làm được.
Không phổ biến.
Và theo hiểu biết hiện tại, nó không đem lại lợi thế gì cho thính lực của con người trong thế giới hiện đại.
Tôi biết câu hỏi này có thể nghe có vẻ ngớ ngẩn, nhưng dựa trên cơ học thuần túy của mọi thứ chúng ta đang nói đến, đặc biệt là tai, liệu người có tai lớn hơn có nghe tốt hơn người có tai nhỏ hơn không?
Tôi không nghĩ điều đó đã được nghiên cứu.
Tôi chắc chắn chưa từng gặp dữ liệu nào ủng hộ điều đó.
Trong cơ thể người, các bộ phận thường tỉ lệ với nhau và chúng phát triển theo thời gian.
Trẻ em thường đạt kích thước tai người lớn vào khoảng 10 tuổi.
Vì vậy, ví dụ, những người sinh ra mà không có vành tai ngoài hoàn toàn, đó gọi là microtia, chúng ta có thể tạo lại được.
Nhưng thời điểm phẫu thuật phải được tiến hành phù hợp để bạn không tạo cho họ một vành tai quá nhỏ nếu mổ quá sớm.
Dạo này có nhiều nội dung trên mạng về cách các âm thanh khác nhau có thể ảnh hưởng đến cảm xúc của trẻ, độc lập với việc học — kiểu mối quan hệ bẩm sinh giữa âm thanh và cảm xúc.
Thật ra tôi không biết những bài đăng này có đạo đức hay không.
Tôi khó mà biết vì những gì họ đưa lên là trẻ con.
Thường là một loạt đoạn clip với các em bé, nơi họ sẽ nói một cái gì đó.
Tôi quên mất nó là gì.
Và có lẽ tốt hơn là tôi quên để người ta đừng làm theo và thử, vì tôi không biết về đạo đức của việc đó.
Nhưng họ sẽ nói một cái gì đó với đứa trẻ.
Đó không phải là một từ.
Là một âm.
Và đứa trẻ đột nhiên hoặc bị kinh hoàng hoặc đột nhiên rất vui.
Và không có dấu hiệu cho thấy âm đó là âm đáng sợ hay âm vui.
Không phải như thể họ hét vào trẻ hay sủa ở trẻ.
Vì vậy có vẻ như mọi người đã học cách khai thác những tần số và cường độ này.
Nhưng thường là cường độ khá thấp, ít nhất theo cảm nhận của tôi khi xem mấy thứ đó.
Nhưng là một sự liên kết rất mạnh giữa âm thanh và cảm xúc, độc lập với việc học.
Và tôi nói độc lập với học vì, tất nhiên, tôi nghe một số bản nhạc và chúng thực sự khiến tôi rung động về mặt cảm xúc.
Nhưng tôi có một mối quan hệ với bản nhạc ấy được hình thành theo thời gian.
Hoặc nó giống với một bản khác tôi đã nghe trước đó.
Người ta biết gì về sự hội tụ giữa thông tin âm thanh và cảm xúc?
Và chúng ta bỏ qua những tiếng nổ lớn, ầm ĩ hay những tiếng chói tai cao độ làm ảnh hưởng hệ thống đau của chúng ta.
Vậy có điều gì được biết về cách những âm thanh khác nhau ảnh hưởng đến cảm xúc không?
Chắc chắn rồi.
Thực ra, bộ não tiến hóa để nhận thức và quản lý các đầu vào cảm giác.
Và âm thanh là một trong những đầu vào cảm giác đó.
Nó rất quan trọng cho sức khoẻ cảm xúc.
Cho đến nay chúng ta đã nói về vùng ngoại vi, những gì xảy ra trong tai trong và cách các tín hiệu đó được truyền lên não.
Có rất nhiều trạm trung chuyển từ tai đến não, đến vỏ não.
Chúng nằm ở thân não và trung não tới tận vỏ não.
Và các đường dẫn thính giác này có liên kết rất mạnh với các đường dẫn cảm xúc và hệ limbic.
Và thực tế, đó là lý do tại sao âm nhạc, nghe nhạc, có thể khiến chúng ta xúc động.
Đó là lý do những bài diễn thuyết ấn tượng của các nhà lãnh đạo có thể khơi dậy và thúc đẩy mọi người hành động.
Vì vậy mối liên kết giữa thính giác và cảm xúc rất mạnh, đã được thiết lập rõ ràng, và đôi khi có thể gây hại, ví dụ như đối với những người bị ù tai.
Ù tai là một âm thanh ảo.
Nó do não tạo ra, thường là để phản ứng với việc giảm đầu vào đến não.
Vì vậy não bịa ra âm thanh mà nó thường không nhận được.
Nó giống như đau chi ảo, nơi người ta không có cánh tay hay chân nhưng vẫn cảm nhận được đau ở chi mà họ không có.
Vì vậy bây giờ, một số người bị ù tai chỉ có thể để nó ở nền.
Họ có thể phớt lờ nó.
Họ được trấn an khi biết rằng nó không đe dọa tính mạng và nó ổn.
Nhưng có những người không chịu nổi.
Họ bị khuyết tật nghiêm trọng vì nó.
Và một số có ý định tự sát, đó là một dải trải nghiệm rất rộng.
Tại sao lại như vậy?
Rõ ràng những mạch kết nối trong não với nhau khác nhau ở mỗi người.
Và ở một số người, thành phần cảm xúc ấy bị khuếch đại rất mạnh.
Thú vị.
Nhiều người đã nghe về ASMR — phản ứng khoái cảm cảm giác thính giác, tôi nghĩ là người ta gọi như vậy.
Đó là thứ mà, chắc chắn là, có những tài khoản trực tuyến nơi người ta thì thầm hoặc họ gãi hoặc họ gãi lên micro.
Tôi sẽ không làm điều đó ở đây.
Một số người thấy những âm thanh nhất định cực kỳ dễ chịu.
Người khác lại thấy cùng những âm thanh ấy cực kỳ khó chịu.
Thật ra, tôi vừa nghĩ đến tiếng ngón tay gõ lên bảng phấn.
Chỉ cần nghĩ thôi cũng khiến tôi rùng mình.
Tôi co cứng người lại.
Như thể tôi sắp bị cái gì đó đập vào.
Tôi nghĩ nhiều người nghe đoạn này sẽ tưởng tượng ra âm thanh đó.
Cũng như vậy.
Mối quan hệ giữa việc ta rùng mình, rùng mình về mặt thể xác, và những âm cao này có phải là một cơ chế bảo vệ khỏi đau không?
Nói cách khác, trong hệ thị giác, nếu bạn chiếu một ánh sáng thật chói vào ai đó, họ sẽ giơ tay lên, quay đi.
Đó là để bảo vệ võng mạc.
Và đó là một phản xạ.
Là một phản xạ bẩm sinh, đã lập trình sẵn.
Và khi ta ốm, tình cờ là có một đường dẫn phản xạ đáng chú ý lộ ra mà ta luôn có, khiến ta trở nên quá nhạy cảm với ánh sáng.
Ánh sáng mạnh mà bình thường ta có thể thích bỗng trở nên khó chịu.
Và nó có thể gây đau đầu, nhức đầu, và những thứ tương tự.
Có những đường dẫn tương tự trong hệ thính giác không?
Có.
Có hiện tượng gọi là tăng cảm âm (hyperacusis) hoặc thậm chí phonophobia (sợ âm thanh).
Và khi nói về tăng cảm âm, nó thường đi kèm với mất thính lực.
Thật ra điều xảy ra ở người bị mất thính lực là âm thanh phải đủ lớn họ mới nghe được.
Nhưng nếu quá lớn thì có thể gây đau, rất khó chịu.
Vì vậy dải âm họ có thể cảm nhận được bị thu hẹp.
Và hầu như ai bị mất thính lực cũng trải qua điều đó.
Còn thật sự sợ âm thanh, phonophobia, thì không phổ biến.
Nó thường liên quan đến một tình trạng sức khỏe tâm thần nền.
Thường gặp hơn ở người bị rối loạn ám ảnh cưỡng chế hoặc có những đặc điểm nhân cách hay các rối loạn khác.
Thật thú vị khi tiếng màu giọng của ai đó để lại dấu ấn trong chúng ta, dễ chịu hay khó chịu.
Đúng vậy.
Và quay lại điều anh nói lúc trước về việc thính giác quan trọng như thế nào, và theo lịch sử người ta cũng nhận ra điều đó, tôi nghĩ tất cả chúng ta đều quen với việc có những lời ai đó nói — có thể vì cách họ nói hoặc vì điều họ nói — cứ vang vang trong đầu, khó quên.
Những thứ ta thấy, tin hay không thì theo thời gian tương đối dễ quên đi.
Một vài điều cực đoan có thể để lại một dấu ấn hậu chấn thương.
Nhưng nếu nghĩ về số lượng hình ảnh bạo lực và thách thức mà chúng ta bị tấn công suốt thời gian.
Nếu giờ bạn chỉ cần lên X thôi, rất khó để không thấy thứ bạn không muốn thấy.
Nhưng một là, bạn có thể phần nào dập tắt nó theo thời gian.
Cần phải có nỗ lực.
Nhưng nếu bạn nghe điều gì đó rất gây sốc, rất khó để “không nghe” nó nữa.
Nó ở lại trong kho nhớ của chúng ta khá lâu.
Bạn nói đúng.
Và điều đó có thể đúng cho cả trải nghiệm khó chịu lẫn dễ chịu.
Và bạn hoàn toàn đúng là nó đi vào kho nhớ của chúng ta.
Làm sao ta biết điều đó?
Có những người điếc sâu sắc.
Và nếu họ đã điếc sâu trong nhiều năm, và giờ họ trở thành ứng viên cho phẫu thuật cấy ốc tai điện tử,
đó là phẫu thuật bỏ qua bất kỳ tế bào nào trong tai trong có thể bị mất hoặc không hoạt động,
và kích thích trực tiếp bằng điện lên dây thần kinh thính giác,
trước khi họ được cấy ốc tai điện tử khi họ đã điếc sâu,
họ có thể có những ký ức về âm nhạc mà họ từng nghe.
Vậy đó là những ảo giác thính giác, nhưng khác.
Là ảo giác âm nhạc.
Không giống cái ảo thanh mà người mắc tâm thần phân liệt gặp phải.
Họ không nghe tiếng nói.
Họ nghe bản giao hưởng, buổi hòa nhạc trong đầu, bất kỳ bản nhạc nào họ từng nghe.
Và điều thú vị là sau khi họ được cấy ốc tai điện tử, và giờ họ có thể nghe lời nói,
những ảo giác âm nhạc đó biến mất.
Tuyệt vời.
Vâng.
Tuyệt vời.
Chúng ta sẽ quay lại chuyện cấy ốc tai điện tử vì tôi có vài người bạn trong cộng đồng người khiếm thính.
Và theo hiểu biết của tôi thì có quan điểm rất khác nhau về cấy ốc tai điện tử trong cộng đồng người khiếm thính.
Đúng.
Một phần vì cộng đồng người khiếm thính xây dựng rất nhiều mối quan hệ trong và ngoài cộng đồng thông qua đọc môi và ngôn ngữ ký hiệu.
Và cấy ốc tai điện tử thực sự thay đổi cách họ tương tác với thế giới.
Vậy chúng ta sẽ trở lại vấn đề đó sau.
Đó là một chủ đề thú vị và, tôi phải nói, tôi suýt gọi là gây tranh cãi, nhưng thực ra tôi rất ngạc nhiên một cách tích cực,
khi thấy người trong cộng đồng người khiếm thính rất cởi mở nói về khiếm thính và việc sửa chữa khiếm thính và liệu họ có muốn hay không muốn.
Trong khi từ công việc của tôi với tư cách nhà khoa học về thị giác, hầu hết những người trong cộng đồng nhìn kém hoặc không thấy sẽ nói rằng nếu có thể lấy lại thị lực họ sẽ muốn.
Mặc dù hiện tại công nghệ chưa thực sự có khả năng biến người mù bẩm sinh thành người có thể nhìn, nhưng có thể những thứ đó đang đến.
Trong lúc đó, hãy nói về mất thính lực.
Hãy nói về chuyện gì xảy ra khi ta đi xem buổi hoà nhạc ồn ào.
Tôi e rằng mình đã làm chuyện này.
Bạn đến quá gần loa hoặc họ để âm lượng quá to.
Và âm học của phòng làm cho bạn bị ù tai vào ngày hôm sau.
Nếu bạn bị ù tai sau một buổi hòa nhạc hoặc trải nghiệm thính giác khác, có phải điều đó có nghĩa là đã có mức độ tổn thương vĩnh viễn xảy ra không?
Có thể.
Và lý do tôi nói “có thể” là bởi cho đến khoảng chừng 10 năm trước, chúng ta nghĩ rằng nếu bạn đi xem một buổi hòa nhạc như vậy, bạn sẽ nghe thấy ù trong tai. Bạn thậm chí có thể cảm thấy tai bị nghẽn. Rồi nó biến mất — đó là sự thay đổi tạm thời của ngưỡng nghe (temporary threshold shift). Nhưng bây giờ chúng ta biết rằng một số dạng thay đổi tạm thời này thực ra là vĩnh viễn. Mặc dù thính lực của bạn có thể phục hồi, và thực tế chúng ta có thể thấy điều đó trên các phép đo thính lực, nhưng giờ chúng ta biết rằng quá trình đã được khởi động, trong đó các khớp nối (synapse) nối các tế bào cảm thụ với các nơ-ron tiếp xúc với chúng đã bị tổn hại hoặc phá hủy bởi âm thanh lớn. Chúng mất nhiều thời gian để thoái hóa. Và thực tế điều này đã dẫn tới khái niệm gọi là “mất thính lực ẩn” (hidden hearing loss). Vì vậy có mất thính lực rõ ràng mà bạn có thể đo được trên đồ thị thính lực. Nhưng giờ chúng ta có sự hiểu biết mới về loại mất thính lực mà bạn đang mô tả, và nó phổ biến hơn ở người trẻ. Nếu họ làm các kiểm tra thính lực tiêu chuẩn, kết quả sẽ hoàn toàn bình thường — tất cả các ngưỡng thính lực đều ổn. Tuy nhiên, họ báo rằng họ không thể nghe rõ trong môi trường nhiều tiếng ồn, hoặc họ có ù tai mà trước đó không có. Những gì đang nổi lên từ cả dữ liệu động vật và lâm sàng là thực sự có các tương quan giải phẫu của tổn thương này. Và nó thường liên quan tới các khớp nối giữa tế bào cảm thụ và nơ-ron, hoặc có thể thậm chí liên quan tới chính tế bào lông và nơ-ron. Vậy mức âm thanh lớn là bao nhiêu? Đó là một trong những câu hỏi của bạn. Ví dụ, ngay bây giờ chúng ta đang nói ở khoảng 60 decibel về mặt mức áp suất âm. Và điều đó nghĩa là gì? Decibel là thang logarit, vì ta phải nén một dải rất rộng — thực ra là gấp triệu lần từ âm nhỏ nhất đến âm lớn nhất mà chúng ta có thể nghe — xuống một thang nhìn có vẻ tuyến tính. Nó không phải tuyến tính, mà là thang logarit. Đó là dB. Và chúng ta có thể nghe ở bất kỳ mức nào từ 0 tới 120 decibel và hơn nữa. Chúng ta thậm chí có thể nghe động cơ phản lực, khoảng 140 decibel. Để bạn có thể hình dung, nếu tôi đang nói khoảng 60 dB, thì để tới đây tôi đã phải đi máy bay. Tiếng ồn trong khoang máy bay thường vào khoảng 80 dB. Nếu bạn đi xe máy, khoảng 100 dB. Nếu bạn đi xem buổi hòa nhạc mà bạn nhắc tới, không hiếm khi mức âm nằm giữa 110 và 120 dB. Còn động cơ phản lực vào khoảng 140 dB. Mức ồn lớn nhất từng ghi nhận ở một sân vận động bóng đá là ở Kansas City, khoảng 142 dB. Đó là mức làm chói tai. Thật sự gây điếc? Thật sự gây điếc. Bởi vì, một lần nữa, đó là thang logarit. Vậy nên với mỗi 3 dB tăng về cường độ âm, thời gian tiếp xúc an toàn phải giảm đi một nửa. Quay lại câu hỏi của bạn, cái gì là an toàn? Đại khái, 80 dB là an toàn trong 8 giờ. Nhưng với mỗi 3 dB tăng, bạn phải giảm một nửa thời gian: tức là 83 dB thì được 4 giờ; 86 dB thì 2 giờ; 89 dB thì 1 giờ; 92 dB thì nửa giờ. Hầu hết các buổi nhạc dùng âm khuếch đại đều trên 92 dB. Nhưng không phải ai cũng bị mất thính lực, và không có nghĩa là chúng ta phải ngừng tận hưởng các buổi hòa nhạc hoàn toàn. Chỉ là chúng ta phải thực hiện biện pháp phòng ngừa. Trước hết, tại sao âm nhạc phải to như vậy? Đó phần nào là một hiện tượng áp lực đồng đẳng (peer pressure), vì nhiều người thậm chí không thích khi âm quá to. Nhưng họ cảm thấy nên thích, vì bằng cách nào đó đó là biểu hiện của tính trẻ trung. Tôi có một ý tưởng, nhưng đó chỉ là suy đoán. Một phần, tôi nghĩ, là để lấn át các tiếng khác trong đám đông. Tương tự như khi bạn đi dự tiệc và họ giảm ánh sáng trên sàn nhảy, một phần vì mọi người e ngại bản thân, nhưng người ta cũng dễ nhảy hơn khi không phải mọi cử động đều bị phô bày dưới đèn sáng. Khi đèn bật sáng lên vào cuối đêm nhảy, bạn sẽ có cảm giác “được rồi, tiệc tàn rồi”, và đó là thông điệp họ muốn gửi. Vậy nên một phần có lẽ là để lấn át các cuộc nói nhỏ xung quanh. Và tôi nghĩ phần khác là, giống như với đồ ăn hấp dẫn, có một xu hướng dần dần nâng ngưỡng của những gì được coi là bình thường, tới mức người ta đôi khi tới hòa nhạc vì muốn “cảm” âm nhạc ở mức sóng âm mạnh mẽ; đặc biệt, nếu bạn sống ở California hay ở đâu đó trong nước, bạn quen với việc có người chạy tới bên cạnh bạn và bật bass cực mạnh trong xe họ, khiến cả xe bạn rung. Họ rõ ràng đang thích thú, còn bạn có thể thấy khó chịu hoặc thích, tùy người. Nhưng hầu hết thời gian, chúng ta không muốn trải nghiệm âm thanh của người khác xâm lấn không gian của mình ở mức mà cả chiếc xe đều rung như vậy. Vậy nên, vâng, tôi nghĩ có cái ý niệm rằng ta không thể “cảm” được âm nhạc nếu nó không đủ to. Lại nói, đó chỉ là suy đoán. Có phần đúng, bởi vì hoá ra ở cường độ đủ lớn, hệ tiền đình cũng bị kích thích. Có các thí nghiệm trên động vật đã chỉ ra điều này một cách rõ ràng. Có những nơ-ron tiền đình hay nơ-ron điều chỉnh thăng bằng phản ứng với âm thanh lớn. Vậy nên có một thành phần như vậy. Tuy nhiên, như đã nói lúc đầu, cơ quan này cực kỳ mỏng manh. Một lần nữa, nó có thể phát hiện các dịch chuyển nhỏ hơn đơn vị angstrom, và giờ bạn thực sự đang đập vào nó bằng những tiếng nổ này. Giống như một con voi trong cửa hàng đồ sứ. Điều đó không tốt. Và đó là thứ góp phần gây suy giảm thính lực. Vậy bạn có thể làm gì để bảo vệ thính lực nếu bạn định đi một buổi hòa nhạc ồn ào như vậy? Chắc chắn nên đeo nút tai (earplugs). Bạn thậm chí có thể đo cường độ âm nếu muốn cụ thể hơn, vì giờ bạn đã có công thức ước lượng. Bạn có thể tải ứng dụng đo dB trên điện thoại. Có nhiều ứng dụng miễn phí. Bạn có thể đo được.
Giả sử ở buổi hòa nhạc bạn đến mức 120 decibel, thì hãy dùng nút bịt tai có khả năng giảm âm ít nhất 30 decibel. Khi mua những nút bịt tai này ở cửa hàng, trên hộp sẽ ghi mức giảm âm mà chúng cung cấp. Mức này có thể từ 10 đến 30. Nút tai dành cho nhạc công thường giảm khoảng 14 decibel. Rõ ràng như vậy thì không đủ cho sự kiện này. Và bạn phải đeo đúng cách, bởi nếu chúng không vừa hoặc không được đặt đúng, thì con số trên hộp cũng vô nghĩa — chúng sẽ không bảo vệ bạn. Đó là một việc bạn có thể làm.
Một việc khác là uống magiê trước khi đi dự hòa nhạc ồn ào. Vì các nghiên cứu cho thấy magiê có thể bảo vệ chống lại mất thính lực do tiếng ồn. Những nghiên cứu này được thực hiện ở các nước có nghĩa vụ quân sự bắt buộc. Họ chia nhóm những người vào nhóm đã nhận magiê trước những bài huấn luyện đó và nhóm không nhận. Tất cả đều tiếp xúc với cùng loại pháo binh và tiếng nổ như một phần chuẩn bị. Những người dùng magiê trước thì ít bị mất thính lực hơn. Ngoài ra, các đo đạc trên mô hình động vật cho thấy sau chấn thương do tiếng ồn, nồng độ magiê trong ốc tai (cơ quan thính giác) thay đổi nhiều nhất so với bất kỳ ion nào khác đã được nghiên cứu. Và các nghiên cứu quy mô lớn trên dân số người cũng cho thấy những người có nồng độ magiê trong huyết thanh cao hơn hoặc lượng magiê tiêu thụ cao hơn có xu hướng có thính lực tốt hơn. Tuy nhiên điều này cần được nghiên cứu thêm và tái lập vì liều lượng chính xác và dạng bào chế thì chưa rõ ràng. Như bạn biết, có nhiều dạng magiê khác nhau. Magiê tốt cho toàn cơ thể, nhưng tùy theo dạng bào chế, nó có thể tốt hơn cho đường tiêu hóa, cho hệ cơ xương hay cho não. Những dạng khác nhau đã được nghiên cứu trong các tình huống khác nhau. Hiện chúng tôi nghĩ magiê threonate hiệu quả nhất trong việc vượt qua hàng rào máu–não. Vì vậy chúng tôi cho rằng đó có thể là tốt nhất để bảo vệ thính lực, nhưng nghiên cứu đó vẫn chưa được tiến hành.
Thật tuyệt. Tôi đã dùng magiê threonate trong, ôi thôi, hơn một thập kỷ rồi vì tôi biết đó là dạng dễ qua hàng rào máu–não nhất. Tôi quan tâm đến tác dụng tăng cường nhận thức. Tôi uống khoảng 30–60 phút trước khi ngủ. Nó có vẻ làm tôi hơi buồn ngủ và có vẻ cải thiện cấu trúc giấc ngủ của tôi — theo các đo đạc thì tăng sóng chậm và REM, v.v. Tôi biết nhiều người dùng magiê bisglycinate như một lựa chọn thay thế. Theo tôi biết, hai dạng này có thể thay thế cho nhau. Tôi nghĩ thật tốt nếu mọi người nhận đủ magiê từ chế độ ăn. Nếu cần bổ sung thì hãy cân nhắc kỹ.
Tôi ấn tượng với các nghiên cứu về magiê vì trong lĩnh vực thị giác, ngành nhãn khoa vốn khá dè dặt trong việc khuyến nghị bổ sung, ngoại trừ vài thứ. Ai cũng biết cần đủ vitamin A — cà rốt tốt cho thị lực — nhưng đó là vitamin tan trong dầu nên không nên dùng quá liều. Nhưng ngày nay một số đồng nghiệp ngành nhãn khoa tại Stanford có cảm nhận mới rằng một vài chất dưới dạng thực phẩm bổ sung thực sự có thể giúp bảo vệ các tế bào võng mạc, cái đó tương đồng với tế bào lông trong bối cảnh mất thính lực. Vì vậy tôi tò mò tại sao magiê lại có tác dụng này. Có phải liên quan đến dịch trong ốc tai, tức là kiến trúc hóa học của môi trường ốc tai? Hay là xảy ra ở mức độ não? Có thể chúng ta chưa biết rõ, nhưng rất thú vị.
Tôi nghĩ có lẽ là cả hai mức độ đều liên quan. Nhân nói về bổ sung, thực sự cách tốt nhất là có một chế độ ăn lành mạnh. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng những gì chúng ta hấp thụ từ chế độ ăn lành mạnh thường tốt hơn so với bổ sung. Thực phẩm bổ sung cũng không được quản lý chặt chẽ như thuốc kê đơn, nên thông tin trên nhãn hộp có khi không chính xác. Bạn nên chọn thương hiệu đáng tin cậy; một số công ty có kiểm nghiệm bởi bên thứ ba. Tôi hoàn toàn đồng ý là ngành công nghiệp thực phẩm bổ sung đầy rẫy vấn đề, đặc biệt như melatonin. Nhà khoa học về giấc ngủ nổi tiếng Matt Walker — tác giả cuốn Why We Sleep — đã trích dẫn các thí nghiệm phân tích các lọ melatonin ghi 1 mg, 3 mg, 5 mg, 10 mg, và lượng thực tế trong một viên có thể sai lệch đến 85% theo cả hai hướng — có thể nhiều hơn hoặc ít hơn rất nhiều so với ghi trên nhãn.
Điều đó làm tôi nhớ phải hỏi: có bằng chứng nào cho thấy dùng magiê có thể làm chậm, đảo ngược, hay ngăn ngừa ù tai không? Vì nhiều người đang gặp khó khăn với ù tai. Những gì biết được là ở một số người bị ù tai trong bối cảnh đau nửa đầu, bổ sung magiê thực sự giúp. Như bạn biết, magiê rất hữu ích cho người bị đau nửa đầu, cùng với chế độ ăn lành mạnh, coenzyme Q10 và vitamin nhóm B (hoặc ít nhất là B12). Đó là phần tiêu chuẩn trong kho tàng điều trị đau nửa đầu. Một số người bị đau nửa đầu có ù tai khi cơn tăng nặng, kèm biến động thính lực, và một số người bị chóng mặt nặng. Đó là lý do vì sao đánh giá kỹ lưỡng rất quan trọng, bởi có khi người ta cho là vấn đề ở tai trong nhưng thực ra là ở não.
Quay lại các thực phẩm tốt hơn bổ sung, vì tính chất không được quản lý chặt chẽ của thực phẩm bổ sung, những thực phẩm đó gồm các loại hạt và hạt giống, cá — đặc biệt là cá hồi — và rau lá xanh như rau chân vịt. Tất cả đều giàu magiê, nhưng đó chỉ là lẽ thường: cơ bản là những gì tốt cho cơ thể cũng tốt cho thính lực của bạn.
Mà, bạn biết đấy, sau khi làm nhiều tập về dinh dưỡng và nói chuyện với các chuyên gia dinh dưỡng, số người thực sự chủ động để đảm bảo họ ăn đủ rau lá xanh, chất xơ và đạt chỉ tiêu protein hàng ngày thì rất ít. Hiện nay có tranh cãi về lượng protein nên ăn, nhưng phần lớn mọi người đơn giản là không làm điều hợp lý, điều hiển nhiên.
Vì vậy tôi nghĩ điều tôi học được là ai cũng—kể cả bản thân tôi—cần được nhắc nhở để tiếp xúc ánh nắng, thiết lập nhịp sinh học của mình, không dùng màn hình quá muộn, và bổ sung đủ magiê, tốt nhất là từ thực phẩm. Tôi hoàn toàn đồng ý rằng thực phẩm bổ sung có ích trong bối cảnh bạn đã làm đúng với dinh dưỡng, hoặc đôi khi khi người ta đi du lịch hay quá bận, họ không chú ý đến thức ăn họ đang ăn. Nhưng đó không phải là giải pháp lâu dài. Tôi hoàn toàn đồng ý. Rau lá xanh, cá. Và thông tin này giờ dễ tìm trên mạng, dạng magiê nào thì tốt.
Vậy với những người bị ù tai hoặc không muốn bị ù tai, bạn có thấy hại gì nếu họ nhấn mạnh việc bổ sung magiê qua thực phẩm hoặc qua viên bổ sung không? Thực ra chưa có nghiên cứu cho bất kỳ loại ù tai nào. Người ta có nghiên cứu trong bối cảnh đau nửa đầu, và ở đó magiê thực sự giúp. Còn ù tai, đó là một thuật ngữ ôm, giống như mất thính lực thần kinh cảm giác—là một thuật ngữ ôm. Tôi hiểu. Nó bao gồm nhiều tình trạng khác nhau.
Khi nói đến mất thính lực, đã có hơn 200 gen được xác định gây mất thính lực, đó là thành phần di truyền. Nhưng còn có các yếu tố môi trường gây mất thính lực, bao gồm chấn thương do tiếng ồn mà chúng ta đã nói, lão hóa, nhiễm trùng. Nhiều bệnh nhiễm trùng khác nhau có thể gây mất thính lực, không chỉ các virus thuộc họ herpes, như herpes simplex gây mụn lạnh, hoặc cytomegalovirus—CMV—là nguyên nhân nhiễm bẩm sinh gây mất thính lực phổ biến nhất. CMV rất phổ biến. CMV rất phổ biến, đúng không? Chính xác. Khoảng 80–90% người lớn ở Hoa Kỳ mang CMV. Vậy nghĩa là gì? Là họ từng bị nhiễm CMV một lần, cảm thấy như bị cảm hay cúm, nhưng thực ra là CMV? Đúng vậy. Thật vậy. Một số virus này nằm ngủ và sống với chúng ta mãi, rồi khi hệ miễn dịch suy yếu thì chúng có thể gây hậu quả nghiêm trọng. Một số virus khác trong họ herpes, như Epstein-Barr (EBV), thực ra liên quan đến ung thư, nhiều loại ung thư khác nhau, kể cả ung thư vòm họng. Đó lại là một nguyên nhân khác của mất thính lực do nhiễm trùng.
Rồi còn có mất thính lực do miễn dịch, khi không có nhiễm trùng nhưng có viêm, chẳng hạn người bị bệnh celiac hoặc viêm khớp dạng thấp. Họ có thể dễ bị mất thính lực hơn, không chỉ vì các khớp nhỏ ở tai giữa bị cố định và không rung tốt, mà còn vì tai trong bị tổn thương. Vì thế khi ta nói mất thính lực thần kinh, thực ra không thể nói chính xác cái gì sai. Nó giống như sốt—có thể do bất kỳ thứ gì.
Lý do cho điều đó thực ra quay về kích thước siêu nhỏ của tai trong đến mức nếu bạn chụp ảnh nó bằng các công cụ chẩn đoán hiện đại như CT scan hay MRI, bạn không nhìn thấy các tế bào trong tai trong người sống. Bạn chỉ thấy một vùng xám, và cơ quan này quá nhỏ để công nghệ ở mức đó phát hiện được. Một vấn đề khác là bạn không thể lấy sinh thiết nó. Nó nhỏ đến nỗi nếu làm sinh thiết mô, bạn sẽ phá hủy nó. Điều này đã thúc đẩy nhiều nghiên cứu rất hứa hẹn để cải thiện chẩn đoán cho mất thính lực, bao gồm cả chụp ảnh độ phân giải cao của tai trong và “sinh thiết dịch” thay vì sinh thiết mô. Chúng tôi đã chứng minh rằng nếu lấy chỉ khoảng nửa microlít dịch ngoại màng (perilymph), chúng tôi có thể phát hiện khác biệt phân tử giữa chuột có và không có mất thính lực.
Tuy nhiên, chúng tôi cũng đã thu thập dịch này từ bệnh nhân phẫu thuật tai. Hoặc là khi chúng tôi thực hiện cấy ốc tai điện tử cho người bị điếc nặng, hoặc khi chúng tôi thực sự phải khoan xuyên tai trong để tới thân não bởi vì họ có khối u, như u thần kinh tiền đình-thính giác (vestibular schwannoma hay acoustic neuroma), là khối u gây mất thính lực. Trong hai trường hợp này, chúng tôi thực sự lấy được dịch tai trong và có thể nghiên cứu, thấy được khác biệt. Tôi nghĩ đó là hướng đầy hứa hẹn trên chân trời.
Một khả năng chẩn đoán khác là xét nghiệm di truyền, phù hợp cho những người có tiền sử gia đình bị mất thính lực. Nhưng ngày nay, khi xét nghiệm các gen gây điếc đã biết, chỉ có khoảng 50% trường hợp trả về kết luận dứt khoát. 50% còn lại thường liệt kê nhiều biến thể có ý nghĩa chưa xác định. Chúng quá phổ biến đến mức chúng tôi còn dùng chữ viết tắt VUS (variants of unknown significance). Có người sẽ có hàng chục, thậm chí hàng trăm biến thể như vậy. Vậy bạn giải quyết thế nào? Chỉ còn cách nhún vai, và hiện tại chúng tôi nói, ừ thì, chúng tôi chưa biết.
Nhưng một hướng nghiên cứu thú vị mà chúng tôi đang theo đuổi cùng các nhà nghiên cứu khác ở Stanford và hợp tác với Google là dùng AI để giúp phân tích xem biến thể nào trong số các VUS thực sự có ý nghĩa. Bằng cách sử dụng những công cụ đó, chúng tôi có thể xác định chẩn đoán ở khoảng 80% người. Đó là với mất thính lực. Bạn thực sự hỏi về ù tai, nhưng điều này để nói rằng cả hai thuật ngữ đều là các danh mục rất rộng. Và thật bực bội khi không có khả năng xác định chẩn đoán chính xác để hướng dẫn điều trị. Vì vậy ù tai còn là một lĩnh vực mù mờ hơn nữa. Chúng ta đã biết từ lâu có những việc có thể làm để cải thiện giấc ngủ.
Và điều đó bao gồm những thứ chúng ta có thể dùng được.
Những thứ như magiê threonate, L-theanine, chiết xuất hoa cúc, và glycine.
Cùng với những thứ ít được biết đến hơn như nhụy hoa nghệ tây (saffron) và rễ cây nữ lang (valerian).
Tất cả đều là những thành phần được chứng minh lâm sàng có thể giúp bạn ngủ thiếp đi, duy trì giấc ngủ và thức dậy cảm thấy tỉnh táo hơn.
Tôi rất vui được chia sẻ rằng nhà tài trợ lâu năm của chúng tôi, AG1, vừa tạo ra một sản phẩm mới gọi là AGZ.
Một thức uống dùng buổi tối được thiết kế để giúp bạn có giấc ngủ tốt hơn và thức dậy thật tỉnh táo.
Trong vài năm qua, tôi đã làm việc với đội ngũ tại AG1 để góp phần tạo nên công thức AGZ mới này.
Nó chứa các hợp chất hỗ trợ giấc ngủ tốt nhất với tỷ lệ chính xác trong một hỗn hợp dễ uống.
Điều này loại bỏ tất cả những phức tạp khi cố gắng khám phá vô vàn sản phẩm bổ sung tập trung vào giấc ngủ
và phải tính toán liều lượng đúng và nên dùng loại nào cho bạn.
Theo hiểu biết của tôi, AGZ là sản phẩm bổ sung giấc ngủ toàn diện nhất trên thị trường.
Tôi uống nó 30–60 phút trước khi ngủ.
Nhân tiện, nó rất ngon.
Và nó cải thiện đáng kể cả chất lượng lẫn độ sâu giấc ngủ của tôi.
Tôi biết điều đó cả từ cảm nhận chủ quan về giấc ngủ của mình và vì tôi theo dõi giấc ngủ.
Tôi rất háo hức để mọi người thử công thức AGZ mới này và tận hưởng lợi ích của giấc ngủ tốt hơn.
AGZ có các hương socola, socola bạc hà và hỗn hợp quả mọng.
Và như tôi đã nói, tất cả đều cực kỳ ngon.
Yêu thích nhất của tôi trong ba cái có lẽ là socola bạc hà, nhưng tôi thực sự thích cả ba.
Nếu bạn muốn thử AGZ, hãy vào drinkAGZ.com/Huberman để nhận ưu đãi đặc biệt.
Một lần nữa, đó là drinkAGZ.com/Huberman.
Tập hôm nay cũng được tài trợ bởi David.
David làm một loại thanh protein khác biệt hoàn toàn.
Nó có 28 gram protein, chỉ 150 calo và 0 gram đường.
Đúng vậy, 28 gram protein, và 75% calo của nó đến từ protein.
Cao hơn 50% so với thanh protein kế tiếp gần nhất.
Những thanh này từ David cũng rất ngon.
Hiện tại, hương yêu thích của tôi là hương bánh quế cuộn mới (cinnamon roll), nhưng tôi cũng thích vị bột bánh quy socola chip,
và tôi cũng thích vị bơ đậu phộng mặn.
Về cơ bản, tôi thích tất cả các hương vị.
Chúng đều rất ngon.
Tin lớn là, thanh David giờ đã có hàng trở lại.
Chúng đã hết hàng vài tháng vì quá phổ biến, nhưng giờ đã có lại.
Bằng cách ăn một thanh David, tôi có thể lấy được 28 gram protein trong lượng calo của một món ăn vặt,
giúp tôi rất dễ đạt mục tiêu protein là một gram protein cho mỗi pound cân nặng mỗi ngày
mà không ăn thừa calo.
Tôi thường ăn một thanh David vào hầu hết buổi chiều, và tôi luôn mang theo khi ra khỏi nhà hoặc đi công tác
vì chúng cực kỳ tiện để bổ sung đủ protein.
Như tôi đã nói, chúng rất ngon, và với 28 gram protein,
chúng khá no dù chỉ 150 calo, nên cũng rất phù hợp để ăn giữa các bữa.
Nếu bạn muốn thử David, bạn có thể vào davidprotein.com/Huberman.
Một lần nữa, đó là davidprotein.com/Huberman.
Những gì anh đang nói rất quan trọng, cả vì những gì anh giải thích về các loại suy giảm thính lực khác nhau,
những cách mới lạ để phát hiện suy giảm thính lực và hy vọng điều trị được suy giảm thính lực,
nhưng cũng vì chúng ta thiếu việc phân loại chi tiết những gì ta gọi chung là suy giảm thính lực hay suy giảm cảm giác thính giác hay ù tai.
Đây là một vấn đề phổ biến trong lĩnh vực sức khỏe.
Gần đây tôi mời đồng nghiệp Mike Snyder từ Khoa Di truyền học tham gia.
Tập đó đã phát hành, và anh ấy nói chúng ta phải ngừng nói chung chung về phản ứng đường huyết.
Có người tăng đột biến khi ăn khoai tây.
Người khác tăng đột biến khi ăn nho.
Họ thực sự có người “nhạy nho” và người “nhạy khoai tây”, và họ cần những thứ khác nhau.
Tương tự, chúng ta nghe rằng chất xơ thì tuyệt vời cho ta, và tôi đồng ý.
Chúng ta cần chất xơ.
Một số người giảm viêm một cách rõ rệt khi họ ăn một số loại chất xơ nhất định.
Một số người lại trải nghiệm viêm toàn thân đáng kể khi họ ăn loại chất xơ khác.
Điều này thực sự đã được Justin Sonnenberg và Chris Gardner nghiên cứu trong một nghiên cứu đang dần trở thành kinh điển về giá trị của thực phẩm lên men ít đường,
những thực phẩm này tốt cho hệ vi sinh, nhưng trong nhóm ăn chất xơ, thực chất, chỉ số viêm (inflammatome) ở một vài người lại tăng rõ rệt.
Chúng ta có nói chất xơ là xấu không?
Không, nó còn tùy loại chất xơ.
Bạn nói “chất xơ”.
Rồi cứ thế tiếp tục.
Và chúng ta có thể nói về… giống như khi người ta nói “mù màu”, tôi sẽ hỏi, loại nào cơ?
Ý tôi là có rất nhiều dạng mù màu.
Vì vậy việc anh nhấn mạnh điều này cho thị lực cũng rất quan trọng.
Tôi chắc chắn muốn hỏi về ù tai vì tôi đã tìm đọc tài liệu một thời gian trước,
chỉ là cố gắng khám phá xem người ta đang làm gì hoặc đã thử gì trong lĩnh vực dinh dưỡng và bổ sung,
chỉ vì đó là những gì tôi đang xem xét.
Và có vài nghiên cứu, tôi không biết độ mạnh của những nghiên cứu này ra sao,
nhưng một vài nghiên cứu gợi ý rằng có thể melatonin liều thấp có ích.
Nhưng rồi tôi nhận ra rất khó tách hiệu quả đó ra khỏi cải thiện giấc ngủ
bởi vì mọi người đang uống melatonin trước khi ngủ.
Và ta biết rằng bất cứ khi nào bạn ngủ ít hơn, viêm nhiễm tăng lên,
bạn có nhiều vấn đề về ruột và cả cơ thể.
Vậy có bằng chứng nào cho thấy có thứ gì đó mà mọi người có thể thử nghiệm an toàn, có thể là magiê nếu họ chọn qua chế độ ăn hoặc bổ sung hay cả hai,
nhưng có chỉ dẫn nào cho thấy mọi người có thể dùng một thứ gì đó,
hay thực sự là họ cần đến gặp một nhà thần kinh-thính học/nhà lâm sàng thính giác như anh để được điều trị ù tai?
Vâng, là phương án sau — họ thực sự cần được đánh giá.
Và những gì các nghiên cứu, các tổng quan hệ thống và phân tích gộp cho thấy
là không có chất bổ sung nào trong số này thực sự tạo ra khác biệt cho ù tai.
Bởi vì điều đó thật đáng tiếc. Thật đáng tiếc.
Và điều đó cũng có thể là một vấn đề phương pháp luận bởi vì, một lần nữa, mọi thứ đều bị gộp chung dưới cùng một “ô” thôi.
Nhưng có thể tồn tại các phân loại phụ khác nhau có thể phản ứng với một số can thiệp nhất định.
Nhưng bởi vì chúng ta không biết cách xác định các phân loại phụ này, nên chúng ta lại gom tất cả chúng lại với nhau.
Vì vậy khi bạn gom tất cả lại và đặt tất cả các nghiên cứu từng được thực hiện vào chung
và tiến hành phân tích tổng hợp, thì nghe như thể chẳng có cái nào tạo ra khác biệt.
Vì vậy, đến mức Học viện Tai Mũi Họng Hoa Kỳ (American Academy of Otolaryngology Head and Neck Surgery)
thực sự ủng hộ hai can thiệp chính.
Một là khuếch đại bằng máy trợ thính cho những người cần nó.
Và hai là liệu pháp hành vi nhận thức.
Hai can thiệp đó thực tế đã cho thấy có hiệu quả.
Có những thứ khác đã được thử.
Một số người tự dùng các phương pháp riêng.
Có những báo cáo giai thoại về lợi ích tiềm năng.
Nhưng điều đó chưa được xác nhận trong các nghiên cứu dịch tễ học quy mô lớn có nhóm đối chứng phù hợp.
Cảm ơn vì điều đó.
Khi Michael Kilgard là khách mời trên podcast này, anh ấy là một chuyên gia về thính giác — một chuyên gia về tính dẻo thần kinh,
nhưng đã dành phần lớn thời gian trong hệ thống thính giác, giờ cả hệ thần kinh dây lang thang (vagus), và anh ấy thuộc dòng học của Mike Merzenich.
Anh nhấn mạnh rằng những người bị ù tai, việc họ nghĩ về nó và chú ý tới nó
thường làm mạch thần kinh bị làm trầm trọng hơn.
Đúng vậy.
Và nghe có vẻ như là một cách từ chối, nhưng anh ấy thực sự khuyến khích mọi người cố gắng không nghĩ về nó,
cố gắng đánh lạc hướng bản thân, vì điều đó có thể giúp ngăn chặn một số quá trình tăng cường — cái mà chúng ta gọi, như bạn và tôi gọi, là độ lợi (gain) của những mạch đó.
Bởi vì — và người ta không thích câu trả lời đó, và tôi hiểu tại sao họ không thích,
bởi vì họ sẽ nói, “thế các anh bảo tôi không nghĩ về tiếng ồn lớn trong tai sao?”
Và anh ấy nói, vâng, cho đến khi bạn có một phương pháp điều trị đúng đắn, bạn cần cố gắng đừng nghĩ về nó,
bởi vì nghĩ về nó sẽ làm nó tệ hơn, điều đó, dĩ nhiên, khiến một số người thấy tệ hơn.
Đúng.
Nhưng dù sao, tôi nghĩ đây là một thông điệp rất quan trọng rằng nếu bạn bị ù tai,
hãy làm mọi thứ có thể để cố gắng đánh lạc hướng bản thân khỏi nó rồi theo đuổi phương pháp điều trị thích hợp.
Chính xác.
Và thực tế, đó cũng là những gì chúng tôi khuyến nghị trong phòng khám.
Và nhiều người thấy được an tâm, bởi vì trước tiên chúng tôi phải thực hiện một đánh giá đầy đủ và kỹ lưỡng,
gồm khám tai, khám toàn bộ đầu và cổ, kiểm tra thính lực,
để đảm bảo rằng không có sự bất đối xứng hay khác biệt giữa hai tai.
Nếu có sự bất đối xứng đáng kể, điều đó sẽ kích hoạt chỉ định chụp ảnh hoặc xét nghiệm bổ sung,
như đo phản hồi gợi lại thân não thính giác (ABR).
Và chụp ảnh, thường là MRI, và đây là lúc chúng tôi tìm kiếm những khối u có thể gây mất thính lực.
Chúng rất hiếm, nên tôi không muốn mọi người lo lắng và nghĩ rằng họ có khối u đó.
Nhưng điều quan trọng là phải loại trừ.
Vì vậy thực sự, một khi chúng tôi phát hiện không có khối u, thì chúng tôi cố gắng trấn an bệnh nhân và giải thích
rằng ù tai thực sự là một âm thanh ảo do não tạo ra và vì sao nó xuất hiện. Và càng nghĩ về nó, bạn càng củng cố mạch đó, như bạn đã nói.
Vì vậy nếu bạn bận bịu với việc khác hoặc có tiếng ồn nền, nó sẽ làm giảm cảm giác đó.
Và chúng ta đã biết điều này đúng qua các thí nghiệm đã được tiến hành
và điều đó đã được chứng minh bằng điện sinh lý, bằng chẩn đoán hình ảnh, thậm chí ở chính con người.
Ở những người bị ù tai nhưng ngưỡng thính lực bình thường (qua audiogram),
bạn có thể thấy tăng hoạt động trong các trung tâm thính giác ở não.
Và cụ thể, vùng đã được chụp ảnh là thể gối dưới (inferior colliculus).
Vì vậy chúng ta biết có tăng hoạt động.
Ngoài ra, phần lớn não hoạt động dựa trên nguyên tắc ức chế.
Bây giờ, những gì đã được chứng minh trong các nghiên cứu trên động vật là tiếng ồn lớn, thứ gây ù tai, có thể dẫn đến mất tính ức chế đó.
Điều đó có thể dẫn đến tăng hoạt động.
Nhưng ù tai cũng có thể do tăng đồng bộ thần kinh.
Và điều đó dẫn tới các chiến lược khác nhau khi đi tiếp.
Nhưng ở thời điểm hiện nay, thực sự lựa chọn điều trị tốt nhất cho ù tai là cấy ốc tai điện tử.
Tuy nhiên, hầu hết mọi người không cần cấy ốc tai điện tử.
Và tại sao tôi lại nói vậy?
Bởi vì chúng ta biết rằng 75% những người bị ù tai trải qua cấy ốc tai điện tử do họ có mất thính lực nặng hoặc sâu thì cải thiện.
Và ở 10% trong số đó, ù tai biến mất hoàn toàn.
Vì vậy điều đó cho thấy nếu bạn cải thiện chức năng ở ngoại vi (tai), não sẽ tái hiệu chỉnh và tự xử lý vấn đề.
Thật là tuyệt.
Thật sự rất tuyệt.
Và đó là lý do tại sao chúng tôi rất hào hứng với tất cả các nghiên cứu đang diễn ra ở Stanford và trên toàn thế giới nhằm tái tạo và phục hồi chức năng ở tai trong.
Bởi vì điều đó sẽ tạo điều kiện cho khả năng thích ứng của não để tự chữa.
Bộ não thông minh lắm.
Vâng.
Tôi sẽ không bao giờ quên những nghiên cứu này.
Có thể là Thomas Poggio đã viết các nghiên cứu này, tôi không nhớ rõ.
Nhưng trong đó, người ta cho người ta đeo kính lật ngược.
Họ đeo kính và sau vài ngày, toàn bộ thế giới trông như bị lộn ngược.
Và bạn sẽ nghĩ điều này sẽ rất suy nhược.
Và bạn sẽ nghĩ có thể người ta sẽ học cách, bạn biết đấy, rót nước theo cách điều chỉnh cho điều đó.
Nhưng thực ra, não chỉ đơn giản là lật ngược hình ảnh trở lại.
Ừ.
Nó thực hiện một sự đảo hoàn toàn, điều đó thật kinh ngạc bởi vì chính mắt của chúng ta thực sự lật ngược hình ảnh khi đưa vào não.
Và não chúng ta làm điều tương tự.
Nó làm điều đó suốt thời gian.
Não chúng ta thật tuyệt vời về khả năng này.
Tôi phải hỏi, liên quan đến tai nghe, làm sao tôi biết mình đang nghe tai nghe quá to?
Bởi vì trước đây tôi nghĩ rằng nếu tôi dùng—tôi dùng tai nghe có dây.
Tôi không thích tai nghe Bluetooth vì lý do liên quan đến, mỗi khi tôi dùng tai nghe Bluetooth,
tôi bị sưng hạch bạch huyết phía sau tai, không phải loại liên quan tới tai trong.
Và đó là một tác dụng khá, khá nhất quán.
Và tôi nghĩ đó là ảnh hưởng do nhiệt.
Một số người nói, ôi, đó là EMS, nhưng tôi khá chắc đó là ảnh hưởng do nhiệt.
Vì vậy tôi thì không dùng, và tôi không thích chúng.
Tôi không thích bị bịt tai bằng mấy thứ đó.
Âm thanh nghe với chúng không hay bằng tai nghe có dây theo tôi.
Và nữa, tôi luôn làm mất mấy cái không dây.
Tôi từng nghĩ rằng nhà sản xuất điện thoại sẽ không bao giờ để tôi vặn to điện thoại tới mức gây hại cho thính giác.
Làm sao có thể chứ?
Mọi thứ đều được quy định.
Nhưng gần đây tôi mới biết rằng rất dễ vượt ngưỡng an toàn mà không cần vặn tới âm lượng tối đa của nội dung đang nghe.
Vâng.
Và thật thú vị, quan sát của bạn rất đúng, vì những quy định này khác nhau giữa các nước.
Thậm chí cùng một nhà sản xuất điện thoại sẽ đặt ngưỡng thấp hơn cho thị trường châu Âu so với thị trường Mỹ.
Thật kỳ lạ.
Bởi vì giả định là người Mỹ thích nghe to hơn.
Họ chắc chắn nói to hơn so với nhiều nơi khác, không phải tất cả, nhưng nhiều nơi trên thế giới.
Gần đây tôi ở Ý và tôi đến chợ nông sản rồi vào một chỗ trong nhà khác.
Người Ý nói nhiều.
Vâng.
Họ dùng cử chỉ nhiều nữa.
Và mức ồn tăng lên.
Nhưng có lúc tôi nghĩ, wow, thật dễ chịu.
Không quá ầm ĩ.
Rồi tôi đáp xuống New York, một thành phố tôi yêu thích.
Vâng.
Tôi ở trong nhà trong một môi trường được che chắn khỏi tiếng ồn ngoài trời.
Tôi nghĩ, ai mà ngờ, người ở đây nói to thật.
Và có một vài thành phố khác nơi tôi cũng nhận thấy điều đó.
Và đây không phải là để chê New York.
Nhưng thật, người Mỹ có thể rất ồn ào.
Và trả lời cho câu hỏi của bạn, không phải thật sự là kiểu tai nghe.
Quan trọng là mức âm thanh.
Và bạn có thể đo được.
Bạn có thể đo bằng máy đo dB tải về điện thoại nếu bạn chưa có.
Và một lần nữa, quy tắc an toàn chung là 80 decibel an toàn trong tám giờ.
Tuy nhiên, và rồi cứ mỗi lần tăng thêm 3 decibel thì thời gian an toàn phải giảm một nửa.
Nhưng nếu tôi không dùng ứng dụng đo decibel?
Nếu tôi lười và…
Thì nếu bất kỳ ai đứng cạnh bạn có thể nghe được những gì bạn đang nghe, thì quá to rồi.
Đó là quy tắc thực tế tốt.
Tuyệt.
Vậy các bậc cha mẹ hãy chú ý.
Chính xác.
Chú ý.
Nếu bạn có thể nghe được nhạc hoặc podcast con bạn đang nghe qua tai nghe mà chúng đeo, thì quá to.
Có tác hại gì khi chỉ nghe bằng một bên tai, như thiết lập sự bất đối xứng mạnh về tín hiệu thính giác theo thời gian không?
Bạn biết đấy, nhiều người sẽ dùng một tai nghe nhét trong, hoặc họ để một bên tai nghe lủng lẳng ra.
Không phải tai nghe nhét trong, mà là một cái tai nghe chụp để lủng lẳng.
Có hại gì không?
Không thực sự, miễn là ở mức âm an toàn.
Vấn đề thực sự là mức âm nào sẽ gây tổn hại.
Và nó không giống nhau cho mọi người.
Trên thực tế, nếu bạn có hai công nhân xây dựng cùng tiếp xúc với mức ồn y hệt,
một người có thể mất thính lực rất nhanh trong khi người kia làm việc ở môi trường đó 20 năm chỉ bị suy giảm thính lực rất nhẹ.
Vì vậy, rất khái quát, chúng ta phân loại họ thành người có “tai bền” và “tai nhạy”.
Đó là sự đơn giản hóa quá mức.
Nhưng nó cho bạn thấy chắc chắn có một khuynh hướng di truyền ảnh hưởng đến dễ bị tổn thương, vì họ có cùng mức phơi nhiễm môi trường.
Và giờ đây chúng ta đang phát hiện ra các gen góp phần vào tính dễ tổn thương này.
Và không chỉ có một gen.
Có vẻ như có vài gen khác nhau cùng phối hợp gây ra độ nhạy này.
Những gì chúng ta cũng học được từ cả nghiên cứu trên người và trên động vật là trẻ em chắc chắn dễ tổn thương hơn.
Vì vậy một bài học nữa cho các bậc phụ huynh.
Những gì có thể thoải mái cho người lớn có thể quá ồn đối với trẻ em.
Và đó là một thông điệp quan trọng về độ to của các sự kiện khác nhau ở trường tiểu học hay trung học cơ sở.
Bởi vì đến lúc các em là học sinh trung học, độ nhạy thính giác đang thay đổi.
Nhưng có nhiều nghiên cứu cho thấy người trẻ, hoặc động vật trẻ, dễ tổn thương hơn trước các mức ồn.
Khi tôi học cao học rất lâu rồi, tôi đã học một lớp thần kinh học thính giác tuyệt vời của Irv Hafter, người là một…
Một huyền thoại.
Một huyền thoại và là một người tuyệt vời, thông minh và thật sự đáng mến.
Và ông ấy có thể cử động tai.
Ông đã chỉ ra điều đó.
Có lẽ ông thực sự có thể cử động tai.
Và tôi nhớ ông mô tả cái gọi là mô hình “hai cú đánh”, có nét tương đồng với chấn động não.
Và tôi hay được hỏi điều này.
Bạn biết đấy, ai đó sẽ hỏi, họ bị tai nạn xe đạp hay trượt ngã, hoặc có thể họ chơi thể thao và bị chấn động.
Họ nên làm gì?
Và điều đầu tiên tôi luôn nói, dựa trên hiểu biết của tôi về chấn động não, và các đồng nghiệp của tôi cũng ủng hộ phát biểu này, là đừng để bị chấn động nữa, đặc biệt là không phải trong thời gian sớm.
Mọi người không thích câu trả lời đó khi liên quan đến một môn thể thao cụ thể.
Nhưng thường lời khuyên là bạn phải ngừng chơi môn thể thao đó vì nếu bạn bị thêm một chấn động nữa trong thời gian ngắn, bạn sẽ gặp vấn đề nghiêm trọng về sau, có khi sớm hơn.
Nhưng tôi nhớ Irv nói về ý niệm rằng nếu bạn rời buổi hòa nhạc và sáng hôm sau cảm thấy tai hơi bị bưng bít, như thể bạn đang bị nút tai dù bạn không bị.
Hoặc nếu bạn nghe thấy tiếng ù nhỏ trong tai, thì bạn cần đặc biệt cẩn thận để không để một âm thanh có ngưỡng cao khác tới tai, vì lúc đó tính dễ tổn thương đang hiện hữu.
Và hai tổn thương dưới ngưỡng, như người ta gọi, đối với ốc tai, đối với tế bào lông,
mỗi cái riêng lẻ thì không đủ để gây hại.
Nếu chúng xảy ra quá gần nhau về thời gian, bạn có thể gặp tổn thương rất mạnh và không thể phục hồi.
Vì vậy tôi thấy điều đó hoàn toàn hợp lý trong bối cảnh giống như chấn động não, mà chúng ta đã đem ra làm ví dụ tương đồng.
Và ông ấy có vài thí nghiệm thú vị.
Tôi nghĩ những nghiên cứu này thực ra được làm trên chuột lang.
Nhưng bạn cũng thấy điều này ở công nhân ngành công nghiệp, những người bị ù tai sau một tuần dài làm việc trên công trường.
Họ sẽ đi xem buổi hòa nhạc.
Và dĩ nhiên, họ có thể đã đi xem vào một thời điểm khác thì sẽ chẳng có vấn đề gì.
Họ chắc chắn có thể hồi phục sau một tuần làm việc.
Nhưng nếu bạn đặt hai thứ đó quá gần nhau về mặt thời gian thì họ sẽ bị điếc.
Đúng vậy.
Đó là vừa hại vừa chồng chất.
Và thực tế, hiệu ứng đôi khi có thể là hiệp lực chứ không chỉ là cộng dồn.
Tôi nghĩ nhiều về chuyện này vì tôi thích đi xem hòa nhạc.
Tôi cũng có bạn bè là nhạc sĩ.
Và tôi nhận thấy tất cả các nhạc sĩ đều đeo nút tai vì họ rất quan tâm đến việc giữ gìn thính lực để có thể sáng tạo nhạc và nghe được những chi tiết tinh tế khi họ viết nhạc.
Nên tôi nghĩ có một ý nghĩ rằng đeo nút tai thì hơi “mọt” hoặc không ngầu.
Nhưng chính những người đang tạo ra âm nhạc mà mọi người nghe — những nhạc sĩ rock and roll — họ rất, rất cẩn thận với thính lực của mình.
Họ không đùa đâu.
Và một số nút tai bây giờ thực sự đi sâu vào trong tai.
Nên bạn không cần phải… biết không, có khi người khác còn không biết bạn đang đeo.
Loại đó có hiệu quả không?
Có.
Nó phụ thuộc hoàn toàn vào việc nút tai được đeo vừa vặn hay không và chúng được thiết kế để giảm âm bao nhiêu.
Bởi vì có loại chỉ giảm khoảng 10–15 decibel, còn có loại giảm tới 30 decibel.
Và tùy vào mức ồn xung quanh, loại này hay loại kia sẽ phù hợp.
Trong hệ thống thị giác, chúng ta biết nếu bạn ở trong môi trường tối hoặc ánh sáng yếu một thời gian rồi chuyển ra ánh sáng bình thường thì mắt rất nhạy trong những khoảnh khắc đầu.
Điều đó có đúng với hệ thính giác không?
Đúng.
Và cách chúng tôi biết điều đó là từ những người bị tăng cảm âm (hyperacusis) mà chúng tôi đã đề cập trước đó.
Họ cảm thấy rất khó chịu khi ở trong môi trường ồn ào hoặc thậm chí những môi trường mà chúng ta cho là bình thường đến mức họ phải đeo nút tai.
Nhưng khi họ rút nút tai ra thì mọi thứ trở nên ồn đến mức không chịu nổi.
Vì vậy, thực tế, điều đầu tiên khi tư vấn cho họ là chúng tôi nói: rút nút tai ra đi. Bạn phải làm quen với các môi trường nghe bình thường.
Và chúng ta đã biết não bộ thật kỳ diệu — nó có thể quen với các kích thích khác nhau.
Và điều quan trọng là nó nhận được đầu vào tự nhiên để nó hoạt động bình thường.
Nếu không, đúng là nó có thể điều chỉnh theo những cách không lành mạnh.
Tôi biết thai nhi có thể nghe.
Vâng.
Thai nhi bắt đầu nghe hoặc cảm nhận các sóng cơ học ở mức ốc tai vào giai đoạn nào?
Vào tam cá nguyệt thứ hai.
Ồ.
Cơ quan nghe được hình thành hoàn chỉnh trong tử cung, hoàn chỉnh.
Trẻ sinh ra đã sẵn sàng.
Nghe được, sẵn sàng rồi.
Và đúng là, chúng nghe được trong bụng mẹ. Thật kỳ diệu.
Vì vậy tất cả chuyện về mẹ nói chuyện với thai nhi và cả bố nữa, có lẽ cũng vậy.
Đúng vậy.
Nhưng đặc biệt là mẹ.
Mẹ gần hơn, có nhiều cơ hội hơn để làm chuyện đó.
Ngưỡng nghe là thế nào?
Lý do tôi hỏi là, tôi muốn biết liệu thai nhi có nghe được thì thầm không? Chúng nghe được những gì?
Như bạn tưởng tượng, những thí nghiệm này khó thực hiện.
Một số dựa trên dữ liệu điện sinh lý, một số khác dựa trên chẩn đoán hình ảnh.
Và có giới hạn những gì bạn có thể làm với phụ nữ mang thai vì lý do an toàn.
Nên thực sự khó để trả lời chính xác câu hỏi của bạn.
Nhưng điều rõ ràng là thai nhi có thể nghe được giọng nói của mẹ.
Vì vậy bất cứ âm thanh nào có cường độ tương đương thì thai nhi cũng nghe được.
Với tôi, là người lâu nay quan tâm và làm việc về tính dẻo (plasticity), chắc chắn vỏ não thính giác của trẻ sẽ được điều chỉnh theo các tần số chính xác và những khía cạnh khác của giọng mẹ nói riêng.
Ý tôi là, tôi nghĩ mọi bà mẹ đều sẽ nói “tất nhiên rồi”, nhưng những gì trực giác cho là đúng không phải lúc nào cũng được khoa học chứng minh.
Và cái được chứng minh bằng khoa học thì cũng không phải lúc nào cũng trực quan.
Nên thật tốt khi cả hai trùng khớp.
Thật hấp dẫn.
Tam cá nguyệt thứ hai. Ồ.
Điều này có vẻ hơi nhảy cóc, nhưng chó có đôi tai rất nhạy.
Chúng ta có đang khiến tai của chúng bị tổn hại không?
Tôi biết câu này thiên về mặt thú y, nhưng tôi sắp nuôi một con chó nữa và con chó trước của tôi lúc nào có vẻ phớt lờ tôi bất kể thế nào, nó là một con bulldog.
Nên đó là phần tính cách của nó — giả vờ như không nghe.
Nhưng chúng ta có nên suy nghĩ kỹ hơn về thính lực của mèo, chó và các động vật khác không?
Của tất cả động vật.
Chắc chắn rồi.
Và ví dụ gây ấn tượng nhất thực ra là động vật biển như cá voi và cá heo.
Tất cả tiếng ồn do tàu lớn và các phương tiện chạy bằng động cơ trên mặt nước sinh ra đang làm tổn hại thính lực và cách chúng giao tiếp theo những cách đáng kinh ngạc và đáng sợ.
Thật bất công khi chúng ta làm điều đó với thế giới xung quanh mình.
Bây giờ cá voi bị lạc vì chúng giao tiếp bằng cách gửi và nhận các sóng âm đi được quãng rất dài, cách nhau hàng dặm.
Và giờ bạn thấy chúng bị lạc.
Chúng không tìm được bầy, không tìm được phần còn lại của gia đình mình, nếu bạn gọi như vậy.
Và khi ở trong môi trường yên tĩnh, theo cách chúng giao tiếp trước khi có thế giới công nghiệp hiện đại, chúng hoạt động hoàn toàn khác.
Ô nhiễm tiếng ồn dưới đại dương là một vấn đề rất thực.
Rất thực.
Nó thực sự làm rối phương hướng tìm đường của chúng.
Thật đáng kinh ngạc vì tôi nghĩ có một bài báo được công bố vài tuần trước nói rằng ô nhiễm ánh sáng đang làm xáo trộn thời lượng chim hót.
Hóa ra chúng hót lâu hơn trong năm so với bình thường.
Và mọi người thì “ồ, hay đấy”.
Chim sẻ hót.
Nhưng điều đó đang làm xáo trộn tất cả các mô hình giao phối và mô hình di cư.
Ý tôi là, chúng ta có thể chứng kiến sự tuyệt chủng của nhiều loài, và tôi hy vọng mọi người nhận ra điều đó không chỉ đơn giản là việc được nhìn thấy chúng ở sở thú hay ngắm một bức ảnh của chúng.
Ý tôi là, mỗi loài đều ảnh hưởng đến hệ sinh thái của loài khác.
Vì vậy tôi cho rằng những điều bạn đang nói là rất quan trọng.
Có nỗ lực nào để cố gắng tạo giới hạn về nơi nào được phép ô nhiễm tiếng ồn hay mức độ ô nhiễm tiếng ồn có thể xảy ra ở đại dương không?
Tôi biết là khó để quản lý.
Nó khó vì ngay cả trên đất liền cũng chưa được quản lý chặt chẽ.
Điểm hay.
Và còn nhiều chỗ để cải thiện.
Ví dụ, bạn có nhắc là bạn đã đi khắp thế giới.
Bạn nhận thấy ở Tây Âu, nhạc khuếch đại không được phép mở trên đường phố.
Nhưng ở Hoa Kỳ, và bạn đã nhắc đến New York, bạn có thể để bất cứ nghệ sĩ nào tăng âm lượng lên bất kỳ mức nào họ muốn.
Hay Venice Beach.
Người ta đạp xe quanh với loa mở cực to.
Vâng.
Hoàn toàn không được quản lý.
Và khi tôi tiếp cận một số người về vấn đề này, thì họ bảo, à, đây là một đất nước tự do.
Mọi người nên được làm bất cứ điều gì họ muốn.
Và nếu họ chọn một hành vi nào đó, thì đó là quyền của họ.
Họ biết hậu quả.
Có cả mặt lợi và hại ở đó vì với tư cách là bác sĩ và nhà khoa học, chúng tôi cũng biết điều gì là tốt cho con người.
Và nếu thông tin đó không được phổ biến rộng rãi hoặc không dễ tiếp cận — như cuộc trò chuyện hôm nay của chúng ta cho thấy rõ là không — thì việc có một số quy định để bảo vệ tất cả chúng ta là điều tốt.
Ừ, ý tôi là, chúng ta không cho phép người ta đổ một số hóa chất xuống cống, xuống đường ống, bởi vì chúng ta hiểu về độc tính của chúng.
Những gì chúng ta đang nói ở đây là tổn hại hệ thần kinh do kích thích cảm giác.
Vâng.
Ý tôi là, đó không phải chuyện đùa.
Nó nghiêm trọng chẳng kém gì một hóa chất mà ai đó có thể bỏ vào nước uống.
Bạn không muốn điều đó.
Vì vậy tôi nghĩ việc chúng ta làm nổi bật những chủ đề này là rất quan trọng.
Điều đó liên quan trực tiếp tới những gì bạn đề cập trước kia, tầm quan trọng của thính lực đối với giao tiếp cảm xúc, sức khỏe quan hệ và nhận thức.
Hiện có bằng chứng ngày càng nhiều về mối liên hệ mạnh giữa mất thính lực và sa sút trí tuệ.
Không có nghĩa là ai mất thính lực cũng sẽ bị sa sút trí tuệ.
Vì vậy tôi thực sự muốn những người nghe yên tâm rằng họ không cần phải về nhà rồi vội mua máy trợ thính ngay lập tức.
Không hẳn vậy.
Tuy nhiên, chúng ta đang cố gắng xác định ai là người có nguy cơ.
Và các xét nghiệm tiêu chuẩn không giúp nhiều về mặt đó, vì nếu bạn chỉ làm xét nghiệm thính lực audiometric tiêu chuẩn, nơi bạn vào buồng âm và người ta phát các âm khác nhau, bạn giơ tay nếu nghe thấy, rồi có một đồ thị được tạo ra,
thì hóa ra bạn có thể mất tới 90% nơron mà ngưỡng thính lực audiometric vẫn bình thường.
Và đó là vì hệ thính giác nhạy bén đến mức có một sự dư thừa rất lớn.
Và chúng ta đã nói về tế bào cảm thụ, cách chúng kết nối với não qua dây thần kinh thính giác.
Hóa ra có khoảng 10 sợi thần kinh khác nhau tiếp xúc với một tế bào cảm thụ đơn.
Bạn có cần cả 10 sợi đó để nhận biết âm thanh không?
Không, bạn chỉ cần một.
Tuy nhiên, bạn cần cả 10 cái đó nếu bạn đang ở trong môi trường nhiều tiếng ồn.
Quay lại mối liên hệ giữa mất thính lực và suy giảm nhận thức, hiện chúng ta đang sử dụng các xét nghiệm khác để xác định những người có nguy cơ.
Và các nghiên cứu như kiểm tra khả năng hiểu lời nói trong môi trường có tiếng ồn thay vì trong môi trường yên tĩnh hóa ra là hữu ích.
Không đơn giản lắm, không có một xét nghiệm nào có độ nhạy và độ đặc hiệu hoàn hảo, nhưng lĩnh vực này đã nhận ra nhu cầu phát triển các bài kiểm tra thính lực tốt hơn, và những bài đó đang được phát triển.
Tôi rất vui khi nghe điều đó — không phải là chơi chữ đâu — bởi vì khi tôi còn nhỏ, tôi nhớ họ sẽ dẫn bạn ra khỏi lớp, bạn được lên, thường là một chiếc xe buýt hoặc xe khách nhỏ, rồi bạn ngồi đó và làm bài kiểm tra thính lực.
Dù việc đó cũng đáng trân trọng, nhưng nó không tinh vi lắm.
Tôi thích biết rằng đã có một sự tiến triển.
Điều đó gợi lên một hiện tượng khoa học thú vị nữa, đó là hiệu ứng bữa tiệc cocktail.
Vâng.
Ở đây, bạn và tôi đang ngồi trong một căn phòng về cơ bản là yên tĩnh, ngoại trừ một vài tiếng động quanh ta thỉnh thoảng.
Nhưng nếu chúng ta vào một môi trường ồn ào, trong vài giây, chúng ta có thể trò chuyện và cơ bản loại bỏ tất cả các âm thanh khác.
Chúng ta có biết điều đó xảy ra ở đâu trong não không?
Tôi đoán đó là một hiện tượng của mạch hoặc toàn mạng lưới, nhưng đó là chuyện của não.
Đúng, đó là chuyện của não bộ.
Là một mạch.
Và nó hoàn toàn cần thiết để hiểu lời nói trong tiếng ồn.
Thực tế, người bị mất thính lực thường gặp vấn đề khi hiểu lời nói trong tiếng ồn.
Họ không gặp vấn đề trong môi trường yên tĩnh và khi nhìn vào mặt bạn.
Thực tế, đó là một thông điệp lớn dành cho mọi người đang nghe: quan trọng hơn là quay mặt về phía người đó và nói chậm nếu họ bị mất thính lực, chứ không phải la hét.
Ý tôi là, đừng gào.
Và nếu ai đó bị mất thính lực và bạn cố gắng nói với họ khi đang mở nước, hoặc TV, hoặc bạn đang nói với họ từ một phòng khác, thì quên đi.
Bạn thực sự phải đối mặt họ, yên tĩnh và nói chậm.
Như vậy họ sẽ hiểu được nhiều hơn.
Cảm ơn vì điều đó.
Tôi có một người thân đang chịu một mức độ mất thính lực vừa phải.
Và tôi nhận thấy nếu có bất kỳ tiếng ồn nền nào khi chúng tôi đang gọi điện thoại hay thậm chí gặp mặt trực tiếp, họ rất dễ bối rối.
Và họ rất nhạy bén về mặt nhận thức.
Nhưng mối quan hệ giữa mất thính lực và mất nhận thức, cái mà chúng ta gọi là sa sút trí tuệ liên quan đến tuổi tác, mọi người thường nghe từ “sa sút trí tuệ” là nghĩ ngay đến Alzheimer.
Nhưng thực tế là ai cũng sẽ mất đi một chút nhận thức, tốc độ xử lý hoặc một khía cạnh nào đó theo thời gian.
Và dường như mất thị lực và mất thính lực có liên quan sâu sắc đến sa sút trí tuệ liên quan đến tuổi tác.
Và tôi tự hỏi liệu ông có thể suy đoán xem liệu điều đó có liên quan đến việc mất thính lực thay đổi hành vi của chúng ta rồi dẫn đến mất nơ-ron ở các vùng khác của não theo cùng cách mà, ví dụ, nếu tôi bị đau mắt cá chân mãn tính bên trái, có lẽ tôi sẽ đi cầu thang ít hơn không.
Ban đầu có thể tôi sẽ cố gắng để làm được.
Nhưng đến một lúc nào đó, có lẽ tôi sẽ đi cầu thang ít hơn.
Rồi bạn nói, chúng ta đi cầu thang ít hơn.
Bạn ít vận động hơn.
Thể lực tim mạch giảm dần theo thời gian.
Và, bạn biết đấy, phải chăng mắt cá chân đã gây ra vấn đề tim mạch không trực tiếp mà gián tiếp, tương tự như khi nghe khó, chúng ta ít giao tiếp xã hội hơn, điều này lại góp phần vào sa sút trí tuệ.
Có phải vậy không hay có một liên kết trực tiếp do mất một số đầu vào thính giác?
Chúng tôi nghĩ cả hai đều có.
Tuy nhiên, liên kết trực tiếp thì chưa được xác lập.
Rất nhiều nghiên cứu đang được tiến hành, cả trên người lẫn trên mô hình động vật, cố gắng thực sự thiết lập liên kết trực tiếp đó.
Vì vậy có dữ liệu ủng hộ và cũng có dữ liệu bác bỏ.
Đó là lý do đây là một lĩnh vực nghiên cứu đang rất sôi động.
Liên kết gián tiếp thì được chứng minh rất rõ ràng bởi vì chúng ta biết rằng mất thính lực dẫn đến cô lập xã hội, dẫn đến trầm cảm và suy giảm nhận thức.
Thực tế, chi phí của việc không xử lý mất thính lực là con số khổng lồ, gần một nghìn tỷ đô la mỗi năm.
Nghìn tỷ.
Nghìn tỷ.
Bắt đầu bằng chữ T.
Ồ.
Vâng, và đó là vì mọi người gặp khó khăn trong việc có việc làm.
Họ có thể không có được những công việc tốt nhất mà họ đủ trình độ.
Tất cả các sắp xếp phải thực hiện để giúp họ hoạt động đầy đủ nhất có thể đều rất tốn kém.
Vì vậy, đúng là đây là một vấn đề to lớn cần nhiều sự chú ý hơn, nhiều nghiên cứu hơn để phát triển các liệu pháp mới.
Tôi muốn dành một chút để cảm ơn nhà tài trợ của chúng tôi, Juve.
Juve sản xuất các thiết bị trị liệu ánh sáng đỏ đạt tiêu chuẩn y tế.
Nếu có một điều mà tôi luôn nhấn mạnh trên podcast này, thì đó là tác động đáng kinh ngạc mà ánh sáng có thể có đối với sinh học của chúng ta.
Bên cạnh ánh sáng mặt trời, các nguồn ánh sáng đỏ và gần hồng ngoại đã được chứng minh có tác dụng tích cực lên nhiều khía cạnh sức khỏe tế bào và cơ quan,
bao gồm phục hồi cơ nhanh hơn, cải thiện sức khỏe da và lành vết thương, cải thiện mụn, giảm đau và viêm, thậm chí chức năng ty thể, và cải thiện thị lực.
Điều khiến đèn Juve khác biệt và là lý do tôi ưa dùng thiết bị trị liệu ánh sáng đỏ của họ là họ sử dụng các bước sóng đã được chứng minh lâm sàng, tức là các bước sóng cụ thể của ánh sáng đỏ và gần hồng ngoại kết hợp để kích hoạt những thích nghi tế bào tối ưu.
Cá nhân tôi sử dụng tấm toàn thân Juve khoảng ba đến bốn lần một tuần, và tôi dùng đèn cầm tay Juve cả ở nhà
và khi tôi đi du lịch.
Nếu bạn muốn thử Juve, bạn có thể vào Juve, viết là J-O-O-V-V chấm com gạch chéo Huberman.
Juve đang cung cấp một mã giảm giá độc quyền cho tất cả người nghe Huberman Lab với mức giảm lên tới 400 đô la cho các sản phẩm Juve.
Một lần nữa, đó là Juve, viết là J-O-O-V-V chấm com gạch chéo Huberman để được giảm tới 400 đô la.
Người không điếc, không bị khiếm thính có đọc môi không?
Chúng ta có phải luôn luôn đang đọc môi một chút và không nhận ra không?
Một số người giỏi hơn những người khác, và như chúng ta đã thảo luận từ trước tới giờ, không có chuyện một kích thước phù hợp cho tất cả.
Tất cả chúng ta đều hơi khác nhau, và một vài người giỏi một số việc hơn người khác, và mọi người đọc môi ở các mức độ khác nhau tùy thuộc vào nhiều yếu tố.
Xu hướng bẩm sinh của họ, khả năng mất thính lực mà họ có thể còn không biết, bản chất nghệ thuật khiến họ luôn phân tích khuôn mặt, mức độ quan tâm và chú tâm vào những gì đang được nói.
Quay lại câu hỏi của bạn về môi trường tiệc cocktail, đó là một vấn đề đối với máy trợ thính tiêu chuẩn trong môi trường như vậy vì chúng có xu hướng khuếch đại mọi thứ, kể cả tiếng ồn nền.
Điều đó đã dẫn đến thế hệ máy trợ thính mới được hỗ trợ bởi AI và thực sự thực hiện phân tích cảnh thính giác theo thời gian thực để tách tín hiệu khỏi nhiễu và giảm khuếch đại tiếng ồn cũng như giảm hồi âm.
Đó là một lĩnh vực nghiên cứu đang hoạt động.
Dữ liệu gần đây rất hứa hẹn.
Tuy nhiên, điều vẫn còn cần là các nghiên cứu kiểm soát quy mô lớn so sánh máy trợ thính truyền thống với máy trợ thính được tăng cường bởi AI.
Và thực sự, phân tích cảnh thính giác trong môi trường tiệc cocktail là một vấn đề.
Ví dụ, máy trợ thính định hướng có thể giải quyết đến một mức độ.
Ý tôi là, những máy trợ thính có micrô định hướng, nếu bạn biết người bạn muốn nghe thì bạn sẽ quay mặt về phía họ.
Tuy nhiên, bạn cũng có thể muốn nghe ai đó đang nói phía sau lưng bạn mà bạn không nhận ra cho đến khi bạn nghe câu một hoặc hai câu đầu tiên họ nói.
Vì vậy nếu bạn chỉ có micrô định hướng thuần túy, bạn thậm chí còn không biết điều đó đang xảy ra.
Và đó là lý do tại sao máy trợ thính có micrô định hướng được một số người yêu thích và một số người thì không.
Một lần nữa, tất cả những điều này nhấn mạnh rằng chúng ta mỗi người đều hơi khác nhau và điều đó đòi hỏi các phương pháp cá nhân hóa, được điều chỉnh theo đặc điểm, nhu cầu và sở thích của từng cá nhân.
Tôi là một người ủng hộ mạnh mẽ việc cố gắng có giấc ngủ tuyệt vời, ngủ đủ.
Đó là một thách thức đối với mọi người, nhưng chắc chắn đáng để cố gắng vì nó thực sự là nền tảng của sức khỏe tinh thần và thể chất, đúng không?
Tôi nghĩ ngày nay ai cũng đồng ý về điều đó.
Một lần nữa, xin gửi lời cảm ơn đến Matt Walker vì thực sự là người đầu tiên khoảng 10 năm trước làm cho vấn đề này vượt ra khỏi cộng đồng khoa học bởi vì đó là Tiến sĩ Dement ở Stanford và những người khác đã làm tất cả những công trình tiên phong này.
Và chính ông ấy cũng là một bác sĩ và ông đã nói, bạn biết đấy, nhiều ca tử vong, thật buồn, của bệnh nhân là do thiếu ngủ và mệt mỏi của các bác sĩ và y tá.
Và, bạn biết đấy, đó là một vấn đề nghiêm trọng.
Và đó chỉ là chưa kể tới tất cả các vấn đề sức khỏe khác.
Một trong những việc tôi đã làm thực sự trong vòng sáu tháng gần đây để cố gắng cải thiện giấc ngủ — và nó rất hiệu quả — là sử dụng nút tai khi ngủ.
Động lực cho việc này đến từ một nghiên cứu rất lạ được công bố vài năm trước trên tạp chí Nature Neuroscience, cho thấy con người thực sự có thể trả lời những bài toán đơn giản khi đang ngủ ở giai đoạn REM.
Và vì bạn bị tê liệt trong giấc ngủ REM, họ phải trả lời theo một cách khác.
Nhưng thực ra chúng ta vẫn còn nghe được khá nhiều khi ngủ.
Vì vậy nhiều người bị rối loạn giấc ngủ thực ra có thể giải quyết được bằng cách đeo nút tai.
Tôi đã dùng loại nút tai bằng sáp, nó lấp đầy khá kín không gian tai.
Và tôi nhận thấy một điều: khi tôi nhét vào, trong phút đầu hoặc hai, tôi nghe thấy tiếng tim mình đập.
Rất là phân tâm.
Nhưng sau đó tiếng đó bị triệt tiêu.
Vì vậy tôi đề nghị nếu ai đó gặp khó khăn khi ngủ, bạn có thể thử — việc dùng nút tai thực sự có thể giúp.
Điều khác là chúng ta thường không nghe thấy giọng nói của chính mình. Chúng ta tự loại bỏ nó.
Tôi không nghe giọng mình vang trong phòng.
Nhưng dĩ nhiên, nếu cố tôi vẫn nghe được.
Vậy thông thường, làm sao chúng ta lại loại bỏ giọng mình trong khi giọng mình bao gồm rất nhiều tần số khác nhau?
Nó có một tần số chi phối.
Như, tôi đoán, trong lĩnh vực của bạn, họ gọi nó là gì? Kiểu như “bao tần số”, đúng không?
Nhưng ý tôi là tôi có thể nói cao hơn một chút.
Tôi có thể hạ giọng xuống một chút.
Vậy điều đó hoạt động trong thời gian thực như thế nào?
Thật tuyệt.
Thật là kỳ diệu.
Và bạn thực sự nêu ra hai điểm rất thú vị.
Một là về giấc ngủ.
Các nghiên cứu đã cho thấy môi trường ngủ lý tưởng là giống như những gì gấu làm khi vào trạng thái ngủ đông.
Có ba điều.
Phải yên tĩnh, tối và lạnh.
Và điều đó hoàn hảo để ngủ trong nhiều tháng.
Thích quá.
Còn khi nói về việc không nghe thấy chính mình, thực tế là có người vẫn nghe thấy — và điều đó rất phiền toái.
Điều đó có thể xảy ra nếu về cơ bản có hai nguyên nhân.
Một là có thể họ thiếu một phần xương che phủ ống bán khuyên, một trong các ống.
Chúng ta thường tập trung nói về phần thính giác của tai trong.
Nhưng tai trong có một cơ quan nghe và năm cơ quan giữ thăng bằng.
Hai cơ quan phát hiện gia tốc tuyến tính — một ở mặt phẳng ngang và cái kia ở mặt phẳng dọc.
Ví dụ như di chuyển tiến về phía trước, tưởng tượng người ta đạp ga trên ôtô so với nhún trên tấm bạt.
Ừ, đi thang máy, nhún trên tấm bạt.
Rồi có ba cơ quan phát hiện gia tốc góc.
Đó chính là ba ống bán khuyên.
Và các chuyển động như cú gật, lắc đầu — tôi đoán đó là yaw, phải không? Yaw và roll, đúng?
Chính xác.
Cái kiểu cử chỉ giống chó con dễ thương đó.
Vì vậy chuyện có thể xảy ra là trên ống bán khuyên trên, phần xương đó có thể bị thiếu một phần và người ta có thể có thính giác siêu nhạy.
Họ có thể nghe mọi thứ.
Họ nghe cả mắt mình đang chuyển động.
Ồ.
Họ nghe được tiếng bước chân của mình.
Nếu họ tắm, tiếng nước ầm ầm đến mức điếc tai.
Họ thực sự không chịu nổi.
Nếu một xe cứu thương chạy qua, họ bắt đầu quay cuồng.
Nếu họ rặn khi đi vệ sinh, họ bắt đầu quay và có thể xỉu.
Đó gọi là hở ống bán khuyên trên (superior semicircular canal dehiscence).
Và nó thực ra được phát hiện bởi vị trưởng trường Y, Lloyd Miner, khi ông còn ở Đại học Johns Hopkins.
Tuyệt vời.
Hoan hô Dean Miner.
Không phải tôi nói vậy chỉ vì ông ấy là trưởng trường của chúng tôi, mà bởi vì ông là một bác sĩ sắc sảo, người đã lắng nghe bệnh nhân.
Bởi trước ông, khi những bệnh nhân như vậy đến phòng khám, phản xạ ban đầu của chúng ta sẽ là gì?
Bạn sẽ kiểu như, thôi mà.
Thật sao.
Thực sự?
Được rồi, biết đâu chúng ta cho ai đó bên khoa tâm thần qua đánh giá…
Chính xác.
…hoặc nghĩ họ là người hay lo lắng về bệnh tật.
Đúng.
Nhưng điều Lloyd nghe và chú ý là bệnh nhân nói: khi tôi nghe âm thanh lớn, tôi cảm thấy mắt mình đang chuyển động và thị lực trở nên mờ.
Vì vậy Lloyd nghĩ, thật sao?
Hãy để tôi cho âm thanh lớn vào tai anh, và ông đã làm vậy.
Và ông nhận thấy mắt bệnh nhân bắt đầu chuyển động theo phương thẳng đứng.
Vì có một phản xạ tiền đình — nhãn cầu như vậy.
Ông suy ra ống bán khuyên trên phải có liên quan.
Và điều đó dẫn tới việc phát triển kỹ thuật hình ảnh sao cho có các lát cắt mỏng đúng theo mặt phẳng phù hợp.
Rồi bạn có thể thực sự thấy phần xương bị thiếu.
Và sau đó ông phát triển phẫu thuật để sửa vấn đề.
Và bây giờ chúng ta có thể giúp những người như vậy, những người thực sự nghe thấy các âm thanh cơ thể đến mức quá phiền toái đối với họ.
Tuy nhiên, chúng tôi không làm phẫu thuật đó một cách nhẹ nhàng vì rõ ràng nó có những rủi ro như mọi phẫu thuật khác.
Có hai cách làm.
Một là qua hố sọ giữa, bao gồm việc nâng não lên để xác định chỗ hở, rồi bịt hoặc phục hồi bề mặt chỗ đó và để não rơi lại xuống.
Hoặc chúng ta có thể tiếp cận qua tai, khoan từ phía sau tai.
Nhưng thông thường phẫu thuật đó chỉ dành cho những người có triệu chứng tiền đình kháng trị.
Họ không thể sinh hoạt trong thế giới bình thường vì nếu ai đó hét lớn bên cạnh họ hoặc một xe cứu thương chạy qua, họ lập tức bắt đầu quay.
Công việc lâm sàng, khoa học và khám phá mô tả thật tuyệt vời.
Thật khó tin.
Tôi biết Lloyd làm việc về hệ tiền đình và hệ thính giác, nhưng tôi không biết về điều này.
Rất rất thú vị.
Tôi bị ấn tượng bởi một số điều.
Bạn đã nêu mối liên hệ giữa hệ thị giác và hệ thăng bằng, giữa hệ tiền đình và hệ thính giác.
Chúng ta có biết lý do tại sao hệ thính giác và hệ tiền đình cùng tiến hóa trong tai trong, ngay ở ốc tai không? Chỉ là vì nằm gần nhau hay có điều gì cơ bản hơn mà chúng ta có thể rút ra từ các loài khác, nói rằng, à, giống như mắt và tuyến tùng à? Tuyến tùng của con người nằm sâu trong não, hầu như chắc chắn không nhận được ánh sáng trực tiếp, nhưng ở chim thì hộp sọ mỏng, ánh nắng có thể xuyên qua, và tuyến tùng là một cơ quan nhạy cảm với ánh sáng. Chúng ta có một tuyến tùng nhạy với ánh sáng, nhưng nó nhận thông tin ánh sáng gián tiếp qua mắt. Theo thời gian, khi não chúng ta lớn hơn, dày hơn, nó cứ đi sâu dần, và đó là điều cần thiết. Vậy hệ thính giác và hệ tiền đình có bắt nguồn từ cùng một nguồn rồi tách ra không? Cả hai đều cảm nhận rung động, và rung động là một hiện tượng rất cơ bản. Nếu bạn nghĩ về vũ trụ, chính những dao động này ở khắp nơi quanh ta, dao động điện từ. Chúng ta đang nói về dao động âm thanh, nhưng bây giờ ta còn có thể chuyển đổi những dao động điện từ từ sâu thẳm vũ trụ thành âm thanh để ta nghe được sóng hấp dẫn, điều đó thật thú vị. Vậy nên ý tưởng về khả năng phát hiện dao động là rất cơ bản, và ngay cả vi khuẩn cũng có thể phát hiện dao động. Chúng có những roi (flagella) nhỏ giúp chúng di chuyển. Và ví dụ như cá, chúng ta đã nói về cá và các loài sống ở biển—chúng có hệ “đường bên” dọc theo thân để phát hiện rung động, và nó rất giống với các tế bào cảm thụ trong tai trong, đến mức đôi khi chúng ta dùng cá ngựa vằn (zebrafish) làm mô hình động vật vì chúng trong suốt. Bạn có thể nhìn xuyên qua chúng, và thực sự nhìn thấy những tế bào lông trong cơ quan đường bên và thử các loại thuốc có thể độc cho tai, mặc dù chúng cũng có tai. Vậy nên, có một mối liên hệ sâu sắc. Ở con người, tế bào của hệ thính giác và hệ tiền đình trông rất giống nhau. Chúng ta đã nói về tế bào lông trong và ngoài trong hệ thính giác. Tế bào lông trong có dạng hơi cong mềm, còn tế bào lông ngoài có dạng trụ hoặc giống điếu xì gà. Tương tự, trong hệ tiền đình có tế bào lông loại 1 và loại 2. Thật tuyệt. Và chúng phát hiện rung động ở các tần số khác nhau. Hệ tiền đình là hệ tần số thấp hơn so với hệ thính giác. Nhưng điều thú vị là có một số dữ liệu cho thấy ngay cả kích thích không phải âm thanh cũng có thể ảnh hưởng mạnh đến chức năng và nhận thức của chúng ta. Có tài liệu cho thấy những người sống gần tuabin gió mô tả một số rối loạn mà họ ban đầu không giải thích được. Rồi hóa ra điều đó có thể kích thích hệ tiền đình, và mọi thứ đều liên kết với nhau. Ý mình là, cả cơ thể đều nối kết. Vì tiện lợi, chúng ta quyết định chuyên môn hóa phụ—về sinh lý tai và phẫu thuật so với mắt hay gan. Nhưng thực ra, tất cả đều liên quan. Bạn biết đấy, khó mà sống ở Bắc California—nơi mình lớn lên—quá lâu mà không ai giới thiệu bạn với liệu pháp âm thanh. Lúc đầu có vẻ hơi lạ, đúng không? Họ có những bát âm (singing bowls) — nếu bạn không quen với nó, và mình không nói là chuyện đó ngớ ngẩn. Thực tế mình sắp nói điều ngược lại. Họ dùng những bát âm này. Nếu mình lùi một bước, thì tất nhiên âm thanh sẽ ảnh hưởng đến cảm giác của mình. Đó là lý do mình nghe nhạc mà mình yêu thích. Đôi khi là vì lời bài hát, nhưng thường là vì các thành phần của âm nhạc. Vài năm trước mình rất quan tâm đến các lớp tinh vi trong các hệ cảm giác. Chúng ta có những khía cạnh của hệ thị giác mã hóa ngày và đêm, hệ thần kinh điều hòa nhịp sinh học (circadian). Chúng ta có các khía cạnh liên quan đến thị giác màu sắc, hình dạng, v.v. Tương tự, trong hệ thính giác có các phản xạ mang tính nguyên thủy hơn, như một tiếng ồn thật to: bạn quay về hướng nó để định vị, muốn biết nó ở đâu, và muốn chắc nó không làm hại bạn. Cũng như một ánh sáng chói, bạn che mắt lại. Mình thấy rất thú vị—mình rất muốn biết suy nghĩ của bạn về điều này—rằng nhạc có nhiều tần số trầm (bass) thường làm người ta nhảy với nhiều động tác của thân mình và cái mà chúng ta gọi là cơ vùng gần, nói theo cách chuyên môn là các cơ lõi và các cơ gần đường giữa. Trong khi nhạc có tần số cao, khi người ta nghe nhạc tần số cao, họ thường giơ tay lên và bắt đầu chuyển động các ngón. Như thể họ đang “chơi” nhạc. Nếu bạn nhìn vào các hình thức múa khác nhau—mình đã làm điều này để chuẩn bị cho khách mời là một biên đạo múa nổi tiếng thế giới đến podcast—bạn thấy khi phát âm thanh tần số thấp, trống bass và các thứ tương tự, các chuyển động thường do các cơ vùng gần chi phối. Trong khi khi âm thanh tần số cao vang lên, người ta thực sự nâng mình lên. Nếu bạn xem ba lê, mà mình gần đây xem nhiều vì lý do này, họ còn chuyển động các ngón tay nữa. Thật kinh ngạc. Gần như có một bản đồ tần số âm thanh tương ứng với bản đồ tần số cơ thể. Bạn có thể xem hip-hop, nhạc cổ điển, hợp xướng Gregorian. Gần đây mình mê âm nhạc hợp xướng Nga vì một bộ phim của Werner Herzog dùng nó. Mình thấy thật đẹp. Và nó bao phủ một dải âm rất rộng. Ôi trời. Thật vậy, cơ thể chúng ta có một bản đồ tần số. Nghe có vẻ điên rồ, nhưng chúng ta là những nhà thần kinh học. Vậy nên mình có thể nói những điều kiểu này với một mức độ chắc chắn rằng ít nhất trong chiều này mình không bị điên. Ừ.
Bạn nghĩ gì về chuyện này?
Thật quyến rũ vì thực sự rung động hiện diện xung quanh tất cả chúng ta.
Chúng ta tiếp xúc với rung động mọi lúc mọi nơi.
Những điều khác nhau xảy ra vào những thời điểm khác nhau.
Và dường như có một mẫu tần số rất thú vị cho chuyện đó.
Chúng ta đã biết rằng nhịp sinh học tồn tại ngay cả trong tai trong.
Chúng ta biết rằng một số loại thuốc có hiệu quả hơn nếu được dùng vào những thời điểm nhất định trong ngày.
Vì vậy, vâng, đó là một điều cần được nghiên cứu thêm.
Nhưng trong khuôn khổ những gì có thể quản lý được vào thời điểm này, tôi sẽ nói rằng von Bekesy, người là một nhà vật lý, đã nghiên cứu hệ thính giác vì ông làm việc cho một công ty điện thoại.
Và ông được giao nhiệm vụ chế tạo các thiết bị truyền thông tốt hơn, và ông nói ông đã đạt tới một giới hạn về những gì ông có thể làm với tư cách là một nhà vật lý.
Nên ông cần hiểu hệ thống hoạt động ra sao.
Và ông bắt đầu thực hiện những thí nghiệm trên xương thái dương của người.
Chúng được lấy khi người ta chết vì những nguyên nhân không liên quan, và họ hiến tai của mình cho nghiên cứu.
Và ông đã phát những âm thanh có tần số khác nhau, và nhận thấy những âm tần cao kích thích vòng nền, phần đáy của ốc tai, còn những âm tần thấp kích thích phần đuôi.
Vì những đóng góp then chốt của ông trong việc hiểu hệ thính giác và miêu tả bản đồ tần số theo vị trí này, cùng với những việc khác ông làm, chẳng hạn như phát hiện rằng có một “pin sinh học” trong tai trong, nơi bạn có khoảng 100 millivôn điện thế dương, điều này thật sự hiếm thấy.
Ở những nơi khác trong cơ thể, các tế bào được tắm trong dịch, và điện thế của dịch ngoài tế bào thường xấp xỉ bằng không.
Ừ, chúng ta nên giải thích một chút, xin lỗi vì đã làm gián đoạn, nhưng ngắn gọn thôi, khi nói về điện thế màng, một số người sẽ biết đó là gì.
Về cơ bản chúng ta đang nói về mức độ “đầy” của một pin.
Nó giống như khả năng tạo ra điện ở một biên độ nhất định, về cơ bản.
Đúng vậy.
Như là một điện thế tiềm năng.
Và bạn đang nói rằng trong tai trong, điện thế màng là rất, rất cao.
Ngoại bào.
Ngoại bào.
Ngoại bào.
Thường thì tế bào có một điện thế nghỉ, thường là âm, khoảng -60, -80 mV.
Chính xác.
Nhưng bây giờ trên đó, bạn có thêm khoảng 100 millivôn điện thế ngoài tế bào.
Vì vậy có một sự chênh lệch thực sự lớn đẩy dòng ion qua các tế bào cảm thụ này.
Và điều đó góp phần vào độ nhạy tinh tế của tai trong.
Ông phát hiện ra điều đó, Von Beckes?
Ông đã phát hiện điện thế nội ốc tai.
Ông là người đầu tiên đo được nó.
Vì những đóng góp này, ông thực sự đã giành giải Nobel.
Vì nghiên cứu tần số, vì bạn bắt đầu nói về tần số và khả năng có một bản đồ tần số từ thính giác đến cơ thể, tôi nghĩ đó là một hiện tượng hấp dẫn vì ít nhất hệ thính giác hoàn toàn hoạt động dựa trên tần số.
Thực tế, việc hiểu bản đồ tần số theo vị trí đó đã rất quan trọng cho việc ra đời và thành công của các bộ phận cấy ốc tai bởi vì cấy ốc tai dựa vào điều đó.
Cấy ốc tai thu âm thanh từ môi trường qua một micro rồi xử lý thành các dải tần số khác nhau.
Rồi những dải đó được truyền tới điện cực đặt trong ốc tai, trực tiếp kích thích thần kinh thính giác bằng điện.
Vì vậy nếu bạn nghe các tần số cao, thì chỉ những điện cực mã hóa tần số cao mới truyền tải thông tin đó.
Và tất cả những điều đó liên kết với nhau và thực sự nhấn mạnh tầm quan trọng của nghiên cứu cơ bản, đôi khi thậm chí bắt nguồn từ lòng hiếu kỳ, để dẫn đến những tiến bộ lớn về phương pháp điều trị cho con người.
Và rất nhiều khi nghiên cứu theo động cơ tò mò đó và tác động tiềm năng của nó tới các liệu pháp cho con người là điều không thể biết trước.
Tôi muốn tạm dừng một chút và cảm ơn một trong những nhà tài trợ của chúng tôi, Element.
Element là một thức uống bù điện giải chứa mọi thứ bạn cần và không có những thứ bạn không cần.
Điều đó có nghĩa là các chất điện giải natri, magiê và kali, ở tỉ lệ đúng, nhưng không có đường.
Giữ nước đúng cách rất quan trọng cho chức năng não và cơ thể.
Ngay cả mức độ mất nước nhẹ cũng có thể làm giảm hiệu suất nhận thức và thể chất của bạn.
Cũng quan trọng là bạn phải nhận đủ các chất điện giải.
Các chất điện giải natri, magiê và kali rất cần thiết cho hoạt động của tất cả tế bào trong cơ thể bạn, đặc biệt là các nơ-ron hay tế bào thần kinh.
Uống Element giúp rất dễ đảm bảo rằng bạn đang được cung cấp đủ nước và đủ chất điện giải.
Những ngày của tôi thường bắt đầu rất nhanh, nghĩa là tôi phải lao ngay vào công việc hoặc tập thể dục.
Vì vậy để đảm bảo tôi đủ nước và có đủ chất điện giải, khi mới thức dậy vào buổi sáng,
tôi uống 16 đến 32 ounce nước với một gói Element hòa tan vào đó.
Tôi cũng uống Element hòa tan trong nước trong bất kỳ dạng tập thể dục nào tôi làm, đặc biệt vào những ngày nóng khi tôi toát mồ hôi nhiều và mất nước cùng chất điện giải.
Element có rất nhiều hương vị dễ uống.
Thực ra, tôi thích tất cả.
Tôi thích vị dưa hấu, vị mâm xôi, vị cam quýt, và tôi thật sự thích vị chanh.
Thành thật mà nói, tôi thích tất cả chúng, nhưng nếu phải chọn một, tôi có lẽ sẽ nói dưa hấu hoặc chanh.
Trước đây chỉ có dưa hấu, nhưng giờ họ ra thêm vị chanh, và bây giờ tôi thích cả hai.
Và như tôi nói, tôi cơ bản là thích hết.
Không thể sai được.
Vì vậy nếu bạn muốn thử Element, bạn có thể truy cập drinkelement.com/Huberman
để nhận gói mẫu Element miễn phí khi mua hàng.
Một lần nữa, đó là drinkelement.com/Huberman để nhận gói mẫu miễn phí.
Bây giờ, tôi hoàn toàn đồng ý.
Ý tôi là, phần lớn những gì chúng ta biết về cách điều trị lé và giảm thị lực do lác và đục thủy tinh thể thị giác
và tất cả những điều này là sinh ra từ David Heuvel và Torrance và Weasel cố gắng tìm hiểu cách hệ thị giác hoạt động.
Tôi đoán trong cộng đồng nghiên cứu hệ thính giác thì có phần rộng hơn, nhưng chắc chắn von Bekesy là một trong những người như vậy.
David Corey đã làm một công việc tuyệt đẹp.
Ý tôi là, đây là những tên gọi cho kiểu “inside ball” của Hafter và những người khác,
nhưng tôi cảm thấy hệ thính giác đã không nhận được nhiều sự chú ý như hệ thị giác trong một khoảng thời gian dài
bởi vì chúng ta là những sinh vật rất phụ thuộc vào thị giác, nhưng càng tìm hiểu về hệ thính giác từ bạn
và càng suy nghĩ về những cách đáng kinh ngạc mà nó định hình cảm xúc của chúng ta ở cả mức vô thức
lẫn mức có ý thức, tôi càng tin rằng nó đang dẫn dắt rất nhiều sự phát triển xã hội
và sức khỏe tinh thần và, trong một vài trường hợp, bệnh tâm thần.
Bạn biết đấy, chúng ta đã nói trước đây trong podcast này về những thách thức phát triển trong tương tác xã hội.
Ngày nay, từ “tự kỷ” bị dùng quá rộng.
Nói về phân loại phụ, đúng không?
Vậy nên tôi sẽ tạm gác chuyện đó sang một bên, nhưng tôi sẽ giữ nó làm tham chiếu cho mọi người
bởi vì những gì tôi đang học được là nhiều thách thức mà trẻ em gặp phải trong tương tác xã hội
liên quan đến việc các em cảm thấy quá tải bởi môi trường cảm giác, một phần là do hệ tiền đình, và nhiều là do thính giác.
Các em không vào một căn phòng và, bạn biết đấy, có quá nhiều màu đen trên tường.
Nó khó chịu, và tôi không biết, là tiếng ồn, hay thứ mà với người khác không phải là tiếng ồn nhưng với các em lại là tiếng ồn.
Và, bạn biết đấy, tôi cảm thấy nếu tất cả chúng ta dành một ngày để lắng nghe trải nghiệm của những đứa trẻ này, cách các em trải nghiệm cuộc sống,
chúng ta sẽ phát triển sự thông cảm to lớn cho các em.
Đúng vậy.
Đúng, giống như cách mà, và tôi chưa bao giờ làm thử nghiệm này, có lẽ tôi nên thử,
nhưng nếu bạn dành thời gian với những người trong cộng đồng khiếm thị hoặc mù hoàn toàn, cố gắng sống một ngày không có thị giác.
Một con chó dẫn đường có thể giúp.
Có những công nghệ mới bổ sung có thể giúp, nhưng điều đó rất thách thức.
Những việc đơn giản với người khác trở nên rất, rất khó khăn và tốn thời gian.
Vậy nên tôi tự hỏi những gì đã biết về mối quan hệ giữa phát triển thính giác và phát triển nhận thức xã hội cũng như sức khỏe tinh thần?
Có mối liên hệ rất chặt chẽ, và đây là một lĩnh vực nghiên cứu rất sôi động.
Và như bạn nói, thính giác là một giác quan thiết yếu, và việc quá nhạy cảm hay rối loạn cảm giác vượt ra ngoài thính giác
có thể là một phần của cả những rối loạn sức khỏe tâm thần cũng như, ở đầu kia của phổ, các rối loạn phát triển.
Và tôi nghĩ điều đó thực sự cần, trước hết, là nâng cao nhận thức.
Và một phần của việc chúng ta đang làm hôm nay là đưa điều này ra kiến thức chung, vì nhiều người thực sự bị kỳ thị,
vì bạn không có một nhãn dán trên trán rằng bạn bị mất thính lực.
Nó vô hình.
Và người ta ngại thừa nhận rằng mình bị mất thính lực vì lo lắng về cách người khác sẽ nhìn nhận.
Và trong một thời gian dài, nó đã bị tự động gán cho là bị “mất trí”.
Và đó là một phần lý do khi người ta ở trong một tình huống xã hội mà họ không nghe được và họ tụ họp với bạn bè,
ban đầu họ chỉ gật đầu, rồi họ cảm thấy bị cô lập vì họ chỉ gật đầu,
rồi họ trả lời theo những gì họ nghĩ đã được nói, và hóa ra đó là điều hoàn toàn không liên quan.
Rồi họ quyết định, tôi thậm chí không muốn tham gia nữa.
Và đó là cách họ trở nên rút lui và cô lập, ít nhất là một phần lý do.
Và tương tự, nếu bạn quá nhạy cảm với mọi thứ xung quanh, bạn sẽ tránh loại tình huống đó.
Và tôi nghĩ chúng ta chắc chắn cần giáo dục tốt hơn.
Chúng ta cần những cách đo lường những thứ này và lượng hóa chúng tốt hơn.
Chúng ta đã nói về ù tai.
Chúng ta thực sự không có cách nào để lượng hóa ù tai, đo nó một cách chính xác, khách quan và vững chắc.
Chúng ta cần những loại xét nghiệm này cho tất cả nhận thức cảm giác mà chúng ta đang thảo luận vì các giác quan thực sự cần thiết cho chức năng của não.
Và như tôi đã nói trước đây, não thực sự đã tiến hóa để nhận biết và quản lý các giác quan.
Và nó cũng mang lại tiềm năng điều trị to lớn vì sửa chức năng cảm giác dễ hơn sửa chức năng não.
Nhưng não sẽ tự lo được nếu được cung cấp đầu vào đã được chỉnh sửa.
Và chúng ta đã biết điều đó từ thành công vang dội của các implant ốc tai (cấy ốc tai điện tử), vốn là những bộ phận giả thần kinh thành công nhất hiện nay.
Có nhiều người dùng cấy ốc tai hơn tất cả các bộ phận giả thần kinh khác cộng lại.
Bảo hiểm có chi trả cho cấy ốc tai không?
Có.
Đó không phải là phẫu thuật ngoại trú sao?
Không phải.
Bạn có thể vào ra trong cùng một ngày?
Và ra trong cùng một ngày.
Nó chỉ mất một hoặc hai tiếng.
Đến nay, nó đã trở nên quen thuộc.
Thật vậy sao?
Vâng.
Tôi đoán bạn sẽ được gây mê toàn thân.
Đúng vậy.
Ừ.
Nhưng bạn tỉnh và trở lại sớm.
Đúng, bạn tỉnh và trở lại sớm.
Xin lỗi, bạn đi xuống và trở về.
Bạn đi xuống và trở về.
Nó rất tinh vi.
Người ta làm dưới kính hiển vi.
Điều liên quan là các bác sĩ phẫu thuật tai là những người đầu tiên đưa kính hiển vi vào phòng mổ.
Đúng thế chứ?
Và đó là cách đây 100 năm.
Và có lý do của nó.
Chỉ mới 100 năm trước thôi sao?
Vâng.
Trước đó, họ nhìn bằng mắt thường à?
Chính xác.
Và thực ra, khi kính hiển vi mới được giới thiệu, người ta còn bị coi là phẫu thuật viên kém hơn nếu dùng kính,
vì suy nghĩ lúc đó là, ồ, thị lực của bạn không đủ tốt hoặc bạn không đủ giỏi.
Thú vị là đã có một phản ứng ngược trước khi nó được chấp nhận rộng rãi.
Và bây giờ, tất nhiên, không thể tưởng tượng làm bất cứ việc phẫu thuật chính xác nào mà không dùng kính hiển vi, dù là phẫu thuật tai hay phẫu thuật não hay chuyển mô vi mạch.
Ngay cả bác sĩ da liễu của tôi cũng có mấy thứ đó; tôi muốn bác sĩ mổ của mình dùng kính hiển vi hay cái kính phóng đại nào đó.
Trung bình, đàn ông hay phụ nữ nghe tốt hơn, nghĩa là nhạy hơn, có thể phát hiện tần số khác nhau hoặc ngưỡng âm khác nhau so với nhóm kia không?
Những gì chúng ta biết là phụ nữ thường có thính lực tốt hơn trước thời kỳ mãn kinh, nhưng sau mãn kinh họ bắt kịp nam giới.
Vậy có dữ liệu cho thấy estrogen góp phần giúp thính lực tốt hơn. Và hiện nay các nghiên cứu dịch tễ học quy mô lớn hơn đang được tiến hành. Như bạn biết, trong một thời gian dài phụ nữ thực sự không được nghiên cứu đầy đủ trong nhiều thử nghiệm lâm sàng. Phần lớn các thử nghiệm lâm sàng vài thập niên trước chỉ có nam giới. Từ những nghiên cứu đó chúng ta đã biết, ví dụ, trong trường hợp nhồi máu cơ tim, cách biểu hiện của phụ nữ có thể rất khác so với nam giới, nơi mô tả cổ điển là — đau lan xuống cánh tay trái. Đau xuống cánh tay trái. Cảm giác như có một con voi đang dẫm lên ngực. Còn ở phụ nữ thì sao? Họ có thể không thấy khó chịu, không có cảm giác như con voi đè, không đau cánh tay. Và vì vậy chúng ta chỉ mới bắt đầu hiểu tất cả những khác biệt này, bệnh tật biểu hiện khác nhau như thế nào ở nam và nữ, và họ phản ứng với các loại thuốc và phương pháp điều trị khác nhau như thế nào.
Quay lại câu hỏi của bạn, chúng ta biết gì về độ nhạy thính giác? Chúng ta biết rằng phụ nữ có xu hướng có thính lực tốt hơn trước mãn kinh. Còn điều đó có liên quan đến phơi nhiễm môi trường không? Cần phải tính đến yếu tố đó, vì truyền thống thì nam giới làm nhiều nghề tiếp xúc nhiều tiếng ồn, như quân đội hay ngành xây dựng. Nhưng ngày nay ai cũng tiếp xúc với âm nhạc giải trí và mức ồn lớn. Vì vậy tôi nghĩ các nghiên cứu này cần được tiến hành với các đối chứng thích hợp và kích thước mẫu đủ lớn để thực sự trả lời một số câu hỏi bạn nêu.
Nếu nhìn vào trung bình ở nam và nữ vị thành niên, họ có khả năng nghe về cơ bản tương đương. Khi họ bước vào độ tuổi 20, 30, 40, các đường cong đó bắt đầu phân kỳ. Phân kỳ, đúng vậy. Theo đó nam giới có… ngưỡng thính lực cao hơn, tức là nghe kém hơn. Trung bình là như vậy. Tuyệt. Được rồi, cảm ơn về điều đó. Ý tôi là, không tuyệt cho tôi vì tôi là nam, nhưng rõ ràng hơn thì tốt.
Rồi vào thời kỳ quanh mãn kinh và mãn kinh, ngưỡng thính lực của phụ nữ tăng lên, nghĩa là thính lực của họ xấu đi. Đúng. Điều này gợi ý, khi loại trừ các yếu tố khác, có điều gì đó về sự mất estrogen hoặc các thành phần trong đường dẫn liên quan đến estrogen đang gây ra sự giảm thính lực đó. Và có lẽ hiện nay, với liệu pháp thay thế hormone ngày càng được áp dụng nhiều hơn, khả năng phục hồi thính lực có thể được khảo sát. Hy vọng thử nghiệm đó đang được tiến hành. Hiện đang có nghiên cứu vì bất cứ thứ gì cũng có thể là thuốc và là chất độc. Vậy nên dù bạn dùng gì cũng phải nhìn vào lợi và hại. Liệu pháp thay thế hormone có thể rất hữu ích trong một số tình huống nhưng cũng mang rủi ro ở những tình huống khác. Và phải thảo luận về lợi-hại cho từng cá nhân xem có nên hay không. Và cuộc thảo luận chúng ta đang có thực sự nhấn mạnh nhu cầu cần nhiều loại nghiên cứu như vậy hơn.
Tuy nhiên tin tốt là mất thính lực theo tuổi không nhất thiết là điều tất yếu. Có những bộ lạc ở châu Phi không bị phơi nhiễm với môi trường ồn ào hiện đại. Vậy nên môi trường rõ ràng đóng vai trò rất quan trọng, cộng với mọi thứ khác chúng ta tiêu thụ, bao gồm đủ loại thuốc. Ví dụ, chúng tôi và những người khác đã chỉ ra rằng dùng thường xuyên các thuốc chống viêm không steroid như ibuprofen làm tăng khả năng phát triển mất thính lực. Và thế nào là dùng thường xuyên? Ít nhất hai lần một tuần. Áp dụng cho mọi lứa tuổi. Trong những người trẻ có vẻ họ nhạy cảm hơn một chút. Tin tốt là phần lớn mất thính lực đó có thể hồi phục được. Nhưng còn những thuốc khác ảnh hưởng tới thính lực nữa. Aspirin. Aspirin. Ở trẻ em thì sao? Có khuyến cáo trẻ em không nên dùng aspirin, đúng không? Vâng. Vì lý do này ư? Là vì hội chứng Reye. Hội chứng Reye phổ biến thế nào? Không phổ biến. Được rồi. Và đó là chuyện khác — không phải cụ thể là gây mất thính lực.
Bên cạnh các thuốc chống viêm này còn có những loại khác. Có một số kháng sinh có nguy cơ tăng gây mất thính lực, như gentamicin. Có một số thuốc lợi tiểu, như furosemide, gây mất thính lực. Có những thuốc dùng để điều trị rối loạn cương dương có thể gây mất thính lực đột ngột. Phần lớn trường hợp đó có thể hồi phục nếu người ta ngừng dùng thuốc. Vậy ý tôi là, như mọi khi, có khuynh hướng di truyền và rồi là môi trường. Môi trường có thể bao gồm những gì chúng ta dùng, chúng ta ăn, lối sống của chúng ta, mức ồn mà chúng ta tiếp xúc, các loại thuốc chúng ta dùng. Tất cả những điều đó ảnh hưởng đến khuynh hướng di truyền của chúng ta.
Còn phơi nhiễm môi trường với hóa chất thì sao? Ngày nay có nhiều tranh luận về thuốc trừ sâu, điều mà tôi nghĩ là một cuộc thảo luận quan trọng. Cũng có nhiều tranh luận về phẩm màu thực phẩm — ít nhất theo tôi, mặc dù tôi ủng hộ phân tích thận trọng về điều đó, tôi nghĩ về sức khỏe tổng thể thì nếu tôi nắm quyền (mà tôi không nắm) có lẽ tôi sẽ nhấn mạnh một vài thứ hơi khác trước. Nhưng này, tôi không phàn nàn nếu người ta cố gắng làm sạch nguồn thực phẩm. Chỉ hy vọng rằng chúng ta cũng chú ý tới những loại chất độc môi trường mà ta biết ở mức phơi nhiễm thấp hoặc trung bình có thể gây tổn hại tế bào thần kinh. Bởi cuối cùng, đối với các nhà thần kinh học và đối với những người làm lâm sàng và nghiên cứu như bạn, tế bào thần kinh không tái tạo. Một vài tế bào trong mũi có tái tạo, một số ở vùng răng (dentate gyrus) của hồi hải mã. Nhưng, bạn biết đấy, quá nhiều thứ đã được thổi phồng về cái gọi là sự sinh tạo tế bào thần kinh. Dù đó là một chủ đề thú vị, các nơ-ron trong não người trưởng thành và ngay cả ở não vị thành niên thì cũng không tái tạo. Vậy nên bất cứ điều gì giết tế bào thần kinh đều xấu. Đơn giản vậy thôi.
Vậy chúng ta biết gì về khí thải xe buýt, khí thải ôtô, bất kỳ loại ô nhiễm môi trường nào có thể giết tế bào thần kinh, đặc biệt là trong hệ thống thính giác? Chúng ta biết gì? Có gì đang được làm ở đó không? Có nghiên cứu độc tính nào không? Có một vài nghiên cứu.
Vì vậy, ví dụ, người ta biết rằng kim loại nặng có độc đối với các neuron ở tai, cũng như các neuron khác thông qua chì, thủy ngân.
Chúng ta đã nói về thuốc.
Ví dụ, các hợp chất có chứa bạch kim, thường được dùng để điều trị ung thư, có độc với tai và các neuron thính giác ngoài độc với các neuron khác trong cơ thể.
Về các chất ô nhiễm môi trường khác mà hiện nay ngày càng được quan tâm, đó là nhựa, vi nhựa và nhựa nano.
Chúng có mặt khắp nơi.
Ảnh hưởng lâu dài của chúng thì chưa rõ.
Chúng tôi đã tiến hành một nghiên cứu nơi chúng tôi cho các tế bào lông cảm giác tiếp xúc với vi nhựa và nhựa nano.
Thực tế, chúng tôi đưa cả tai trong tiếp xúc, và thật ấn tượng khi thấy rằng chúng được các tế bào lông ưu tiên hấp thu.
Điều đó có ý nghĩa gì đối với chức năng, chúng tôi chưa biết, nhưng thật ấn tượng.
Vì vậy, chúng ta thậm chí còn không biết mình đang làm gì với bản thân, và điều đó đáng sợ, vì nhựa ở khắp mọi nơi.
Nó được giải phóng ở mức rất cao, ở nhiệt độ cực đoan.
Vì vậy, chắc chắn bạn không muốn bỏ một hộp nhựa đựng thức ăn vào lò vi sóng để hâm nóng, vì khi đó sẽ còn có nhiều nhựa được giải phóng hơn.
Hoặc nấu thức ăn nóng rồi để vào hộp nhựa rồi tiêu thụ.
Bạn biết đấy, đôi khi tôi sẽ gọi đồ ăn giao, không phải quá thường, nhưng nhiều khi họ làm rất tốt, bạn biết đấy, họ làm mọi thứ đúng đắn với thực phẩm — nguồn hữu cơ, thịt và trứng thả rông.
Rồi đồ ăn đến nóng hổi trong hộp nhựa.
Vâng.
Và bạn là người thứ hai tới podcast này nhấn mạnh điểm này.
Người trước là Tiến sĩ Shana Swan, người đã viết về việc này rất nhiều, cũng như về tỉ lệ sinh giảm và mối liên quan đến chất gây rối loạn nội tiết.
Những gì trước đây có thể được xem là phân tích kiểu rìa lề thì đang trở thành khoa học chính thống.
Ý tôi là, bà ấy đã điều hành một phòng thí nghiệm nghiêm túc trong một thời gian dài.
Vì vậy, tôi rất vui vì bạn nhấn mạnh điểm này.
Tôi luôn cố tránh uống nước từ chai nhựa dùng một lần.
Tôi thừa nhận nếu tôi rất, rất khát, và đó là thứ duy nhất có sẵn, tôi sẽ dùng, nhưng tôi thực sự cố tránh.
Nó cũng là về giảm rác thải.
Vì vậy, bạn biết đấy, đó là hai lợi ích nếu bạn tránh những thứ đó.
Việc vi nhựa và nhựa nano được tế bào lông hấp thu thật sự rất thú vị, đáng lo nhưng cũng đáng chú ý.
Và tôi phải tự hỏi, dựa trên những gì bạn nói trước về môi trường ngoại bào của những tế bào đó khi chúng ở trong cơ thể và mức điện tích ở đó,
bạn phải tự hỏi liệu các neuron hoạt động trao đổi chất nhiều nhất và nhạy cảm nhất trong cơ thể có phải là những tế bào dễ dàng hấp thu độc tố nhất vì chúng hoạt động nhiều nhất hay không.
Và neuron thính giác là những tế bào hoạt động nhiều nhất vì chúng có tần suất phát xung tự phát rất cao, hàng trăm xung mỗi giây.
Thật sao?
Ừ.
Tôi luôn nghĩ là tế bào thị giác, nhưng tôi vui khi biết là tế bào thính giác.
Chúng phải hoạt động liên tục vì khi đó dễ phản ứng nhanh hơn — nếu bạn hoàn toàn tắt và bỗng có âm thanh tới, năng lượng kích hoạt lớn hơn so với khi bạn luôn hoạt động rồi âm thanh đến.
Vì vậy ngưỡng để phát hiện sẽ thấp hơn.
Thú vị.
Chúng ta đã nói nhiều về những điều mà chúng ta có thể làm để gây hại cho hệ thính giác của mình, các cách để tránh những điều đó.
Thực ra, trước khi tôi chuyển sang, tôi nên hỏi bạn, có còn loại thuốc hay thứ gì khác mà bạn nghĩ nên hoàn toàn tránh, hoặc nên tránh vì chúng ta đang nghiên cứu về nó không?
Bạn biết đấy, người ta không cố tạo ra bệnh hoang tưởng, nhưng tôi nghĩ những người nghe podcast này thường quan tâm đến những thứ họ có thể làm để chăm sóc bản thân tốt hơn.
Và nếu có những thuốc thường dùng hoặc những tiếp xúc môi trường mà họ nên nghĩ tới, chúng tôi muốn nêu ra.
Vậy bạn nói ibuprofen là một.
Và tất cả những thuốc trong nhóm đó, thuốc chống viêm không steroid (NSAIDs), bao gồm cả acetaminophen (paracetamol).
Có những lựa chọn thay thế tốt nào không?
Bạn là bác sĩ, nên…
Nếu cần thiết, thì bạn cứ dùng thuốc.
Chỉ là không tốt khi hình thành thói quen uống thuốc thường xuyên nếu bạn không cần.
Hiểu rồi.
Và điều đó đã trở thành một kiểu chuẩn mực.
Ví dụ, có cái Tylenol PM họ cho Benadryl vào để giúp người ta ngủ.
Đó là một thói quen xấu.
Bạn cần Tylenol hay bạn cần Benadryl?
Bạn cần gì?
Hay bạn có cần cả hai?
Và chúng ta đã nói về chế độ ăn tốt, lối sống, tập thể dục.
Nếu bạn tập thể dục vào ban ngày, bạn sẽ ngủ tốt hơn.
Vì vậy bạn thực sự không cần những miếng băng che tạm thời đó.
Tôi hoàn toàn đồng ý, nhân tiện.
Vì vậy là phải xem xét toàn diện bệnh nhân, nhu cầu của họ, ưu tiên của họ, lối sống của họ, và giúp họ hiểu cách quản lý điều đó lành mạnh nhất có thể.
Bởi vì mục tiêu của chúng tôi thực sự là giữ cho mọi người khỏe mạnh thay vì để họ ốm rồi bệnh tật mất kiểm soát rồi cố sửa chữa vấn đề — vì khi đó sẽ khó khắc phục hơn rất nhiều.
Ngay cả khi chúng ta nói về hệ thính giác.
Sẽ dễ can thiệp hơn nếu những tế bào này vẫn còn thay vì đã mất.
Nếu chúng mất, chúng không tự tái sinh ở động vật có vú.
Tuy nhiên, ở chim, và bạn đã nói về chim và chim hót.
Đây là công trình của Ed Rubel, đúng không?
Vâng, đúng vậy.
Và nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chim thực sự tái tạo tế bào lông của chúng.
Và một trong những nhà nghiên cứu của chúng tôi ở Stanford, Stefan Heller, gần đây đã công bố một bài báo mô tả các con đường cụ thể mà thực sự thiết yếu cho việc này ở chim.
Vì vậy ở chim, chúng ta thực sự nắm bắt được về mặt hiểu biết các chi tiết.
Và chim làm rất nhanh.
Chúng tái tạo tế bào lông trong vài ngày.
Trong vòng một tháng, là xong.
Nhưng con người thì không.
Tuy nhiên, bằng cách hiểu cách chim làm điều đó, giờ chúng ta có thể bắt đầu nghĩ xem, liệu chúng ta có thể tái kích hoạt những con đường này ở động vật có vú, ở con người hay không? Và có thể làm điều đó một cách rất chính xác để bật chúng khi cần và tắt chúng sau đó không? Bởi vì ung thư là sự tái tạo bị sai lệch. Nếu chúng ta để những tế bào này tiếp tục phân chia và tạo ra thêm tế bào một cách mất kiểm soát, đó sẽ là một vấn đề.
Điều thật sự thú vị nữa là không có ung thư nguyên phát của tai trong. Thật tuyệt vời. Đó là một điều hấp dẫn khác có thể được khai thác để tiềm năng phát triển các liệu pháp ung thư mới, vì có một cơ quan không bị mắc bệnh đó. Tôi nghĩ hầu hết mọi người từng nghe rằng cá mập không bị ung thư. Ai cũng từng kháo nhau về sụn cá mập. Nhưng đó không phải hướng đúng để tránh ung thư, mọi người ạ. Rất thú vị khi tai không phát triển ung thư.
Tôi cảm thấy có ít nhất hai vùng, tính từ cổ trở lên, thật sự hấp dẫn và cần được hiểu rõ. Một là điều này: ung thư không thể phát triển ở tai. Thật đáng ngạc nhiên. Và điều khác là có người đã chỉ ra—tôi nghĩ đó là một phòng thí nghiệm ở Stanford—rằng miệng của chúng ta mở nhiều giờ trong ngày và phơi ra với môi trường. Đó là một môi trường ẩm ướt, ấm áp. Sự kết hợp những đặc điểm này đáng lẽ phải khiến nó luôn đầy nhiễm trùng. Vậy mà, nếu chúng ta bị cắt ở trong miệng, cắn vào môi chẳng hạn, nó đau nhưng lại lành rất nhanh và thường, không phải lúc nào cũng, không bị nhiễm trùng. Thật là một vùng đáng kinh ngạc. Và nó là phần ruột của chúng ta phơi ra với thế giới. Chúng ta không thích nghĩ về nó như phần trên của đường tiêu hóa phơi ra với thế giới. Nhưng nó không dễ bị nhiễm trùng như nhiều vùng khác trên cơ thể, và vết thương thường lành với ít hoặc không để lại sẹo. Thật hấp dẫn.
Tôi biết đây là cuộc thảo luận về hệ thính giác. Tôi cảm thấy ở đây chúng ta đang chạm tới sự say mê về khoa học và y học và những điều chúng ta chưa biết. Và rất quan trọng là chúng ta phân tích điều này bởi có thể có những phân tử trong miệng dẫn đến khả năng lành vết thương mạnh mẽ cho người bị bỏng, cho người có dị tật, ví dụ như sửa chữa mô thần kinh. Tôi có cảm giác còn rất nhiều khám phá quan trọng ở đó.
Vâng. Trước khi tôi bình luận thêm, tôi xin làm rõ rằng không có ung thư ở tai trong. Có thể có ung thư ở tai ngoài, tức là vành tai (dái tai) hoặc ống tai. Nhưng chúng ta đang nói về tai trong. Về vi môi trường đáng chú ý trong vùng đầu và cổ, đúng vậy, nó là duy nhất. Và ít nhất một phần có liên quan đến hệ cung cấp máu đặc biệt ở vùng này và hệ bạch huyết. Hệ bạch huyết ở vùng đầu và cổ rất dày đặc. Chúng tôi còn gọi nó là vòng Waldeyer. Nó bao gồm tuyến adenoid (amidan vòm) nằm ở sau mũi, và các amidan nằm ở sau họng.
Thật vậy, trong phẫu thuật tái tạo vùng đầu cổ, chúng tôi tận dụng khả năng lành nhanh mà không bị nhiễm trùng đó. Bởi vì đôi khi người ta bị ung thư hàm hoặc lưỡi, và một phần hàm hoặc toàn bộ hàm phải được cắt bỏ, hoặc lưỡi phải cắt bớt hoặc cắt toàn bộ. Vậy làm sao tái tạo? Chúng tôi tái tạo bằng cách “mượn” mô từ chỗ khác. Có thể dùng mô từ chân, gọi là mảnh vạt tự do xương mác (fibular free flap), hoặc từ cẳng tay quay (radial forearm) hay bất kỳ phần nào khác của cơ thể, rồi đem vào. Vậy là bạn đưa một mảnh mô vô trùng vào một môi trường rất “bẩn” mà bạn mô tả—môi trường giàu vi sinh vật. Bạn khâu nối mọi thứ lại, động mạch với động mạch, tĩnh mạch với tĩnh mạch, thần kinh với thần kinh. Bạn khép lại vết mổ, và hầu hết thời gian nó lành rất đẹp. Mọi người không cần dùng kháng sinh nhiều hơn so với liều thường quy cho mọi ca mổ, chỉ một đợt ngắn quanh phẫu thuật.
Vì vậy, đúng là vùng cơ thể này—đầu và cổ—là “sân nhà” của chúng tôi, đó chính là Tai Mũi Họng và Phẫu thuật Đầu Cổ, rất truyền cảm hứng và thực sự thôi thúc chúng ta hiểu hơn, và rất sẵn sàng cho những khám phá sâu hơn nữa so với những gì đã làm được để thúc đẩy tiến bộ, không chỉ ở vùng đầu cổ mà trên toàn cơ thể.
Tuyệt vời. Tôi thích điều đó. Và chúng ta không ở đây để lại một lần nữa kêu gọi—không chơi chữ đâu—ủng hộ nghiên cứu cơ bản để tài trợ cho các phương pháp điều trị quan trọng cho bệnh tật. Nhưng có quá nhiều điều để khám phá mà rõ ràng, rõ ràng chúng ta cần khám phá.
Tôi muốn hỏi về tính dẻo của hệ thính giác theo hướng khác, tức là theo hướng thay đổi tích cực. Giả sử, khi trưởng thành hoặc còn trẻ, chúng ta quyết định bắt đầu nghe một thể loại âm nhạc mới nhưng thực sự chú ý. Hoặc chúng ta học một ngôn ngữ mới. Hoặc đơn giản là tiếp xúc với những mức âm lượng lành mạnh, phù hợp và loại âm thanh phù hợp. Hệ thính giác có bao nhiêu tính dẻo? Và liệu điều đó có thể có lợi cho nhận thức không?
Vâng. Có nhiều nghiên cứu hay cho thấy những người chơi nhạc, đặc biệt là người chơi nhạc cùng người khác, nơi bạn cần phối hợp hành động, thì tính dẻo của não được “mở” hơn, có thể nói như vậy. Còn việc định hình hệ thính giác thì sao? Ở điểm này, tôi thậm chí có thể hỏi bạn thêm, nếu bạn sẵn lòng: tôi chắc bạn làm đủ mọi thứ để chăm sóc hệ thính giác của mình. Và tôi chắc bạn cũng nói với những người xung quanh họ hãy chăm sóc thính giác của họ. Nhưng bạn làm gì để làm giàu hệ thính giác của mình?
Đó là một câu hỏi hay. Tôi đồng ý với bạn. Tôi thích nghe nhạc như bạn. Tôi cũng thích hát. Tôi từng chơi piano. Hy vọng sẽ trở lại chơi được. Cuộc sống bận rộn thật, nhưng tôi thực sự thích được đắm mình trong âm nhạc. Thật ra, đó là một trong những lý do chính tôi theo đuổi lĩnh vực này: tình yêu âm nhạc và nhận thức về tầm quan trọng của nó đối với kết nối con người.
Và có lý do mà không nền văn hóa nào tồn tại mà thiếu âm nhạc.
Và điều đó có từ cách đây 40 nghìn năm.
Vì vậy, cảm nhận âm nhạc và ngôn ngữ đã rất thiết yếu đối với chúng ta với tư cách là con người.
Đó là điều duy nhất ở chúng ta.
Và chúng tôi, với vai trò là các nhà lâm sàng, biết rằng luyện thính rất hữu ích.
Ví dụ, chúng ta đã nói về việc đôi khi mọi người cần cấy ốc tai điện tử.
Những người được đào tạo về âm nhạc có xu hướng làm tốt hơn về mặt thưởng thức âm nhạc sau khi cấy ốc tai điện tử.
Trung bình, mọi người thực sự không thể thưởng thức âm nhạc sau khi cấy ốc tai điện tử.
Họ có thể cảm nhận nhịp điệu, nhưng không phải cao độ/giai điệu.
Nhưng có những người có thể.
Họ thực sự có thể trở lại chơi các nhạc cụ mà họ đã chơi trước đây.
Và bây giờ chúng ta chắc chắn có ngày càng nhiều bằng chứng rằng càng luyện não trở nên nhạy với các đầu vào khác nhau — trong trường hợp này bao gồm cả âm nhạc — thì nó càng phản ứng tốt hơn khi bị thử thách.
Thật là đáng kinh ngạc.
Trong vài năm gần đây, tôi bị hỏi nhiều về, và cũng đã thử nghiệm một chút với những thứ như nhịp hai tai (binaural beats) để tập trung khi học và những thứ tương tự.
Nhận định của tôi về tài liệu nghiên cứu là một số âm thanh nhất định — tiếng ồn trắng, tiếng ồn nâu, tiếng ồn hồng (mọi người tò mò tiếng ồn nâu là gì), tức là các dải tần khác nhau được cộng vào hoặc bớt đi — nhưng tiếng ồn trắng, về cơ bản là tất cả các tần số âm thanh được phát ở mức âm lượng phù hợp để không làm hại tai của bạn, nhịp hai tai, v.v.
Có một vài hiệu ứng khiêm tốn trong một số nghiên cứu.
Nhưng tôi tò mò muốn biết quan điểm của bạn về môi trường âm thanh và việc học ở cấp độ xã hội.
Ngày nay, mọi người nhắn tin rất nhiều.
Điều đó không có thông tin thính giác.
Tôi lớn lên trong thời đại mọi người thực sự gọi điện thoại, nhưng lúc đó bạn không thấy miệng người kia chuyển động.
Có lẽ ông bà tôi sẽ nói, à, bạn thực ra không tương tác với người ta, bạn chỉ đang nói chuyện qua điện thoại.
Và giờ tôi nói, bạn thậm chí còn không gọi điện, bạn chỉ nhắn tin.
Nhưng dường như chúng ta đang tách rời các giác quan với nhau ngày càng nhiều.
Bạn có nghĩ với AI sẽ có cơ hội để mọi người, có thể là sớm thôi, nhận được một tin nhắn văn bản từ ai đó và thấy một video của họ thực sự nói chuyện một cách rất chân thực, mặc dù họ chưa quay video chính họ không?
Có một công ty ngoài kia mà bạn có thể cung cấp cho họ 10 phút video rồi ủy quyền cho họ.
Sau đó họ sẽ tạo ra một video rất chính xác về bạn nói bất cứ điều gì bạn muốn ở dạng tài liệu Word hay gì đó.
Và bạn có thể dùng nó.
Nó nhìn giống y như thật.
Bạn có sự giãn đồng tử và sắc thái ngữ điệu và mọi thứ.
Nó không hoàn hảo, nhưng khá gần.
Vì vậy tôi tưởng tượng sớm thôi các tin nhắn văn bản sẽ là từ con trai hoặc con gái hoặc vợ/chồng bạn.
Bạn nhắn: “Này, thế nào rồi?” và họ trả lời: “Này, bạn có thể ghé mua sữa hoặc trứng khi về không?” — và họ sẽ viết hoặc nói điều đó, nhưng trông như thể là một video của họ.
Bạn có nghĩ điều đó sẽ tốt hơn so với hiện tại không?
Bởi vì ngay bây giờ có rất nhiều sự tách rời giữa các giác quan.
Tôi nghĩ đó là một câu hỏi rất thú vị.
Có sự tách rời giác quan.
Tôi nghĩ việc tích hợp các giác quan rất quan trọng.
Và chúng ta đã biết điều đó.
Có những người, nếu mất thính lực, họ bị suy sụp.
Họ thực sự không thể hoạt động.
Và có những người khác thích nghi được.
Chúng tôi nghĩ điều đó liên quan tới tích hợp cảm giác.
Những người phụ thuộc nhiều vào một giác quan nếu mất đi thì không thể hoạt động tốt.
Nhưng những người đã rèn luyện nhiều giác quan thì các giác quan khác có thể hỗ trợ để lấp đầy khoảng trống.
Vì vậy, tôi nghĩ đó sẽ là một thế giới hấp dẫn.
Sự phổ biến của các podcast làm nổi bật mối quan tâm ngày càng tăng đối với hệ thính giác.
Thực ra tôi đã nói chuyện với một đồng nghiệp mà con trai ông ấy giờ đang nộp đơn vào đại học.
Người đồng nghiệp rất lo vì ông chưa bao giờ thấy con trai học và nói: “Tôi không biết nó sẽ làm sao.”
Nhưng cậu con trai đã làm tốt bài thi.
Câu hỏi là, khi nào con học?
Tôi chưa bao giờ thấy con đọc sách.
Và cậu con chỉ nói: “Ai còn đọc sách bây giờ? Người ta chỉ nghe thôi.”
Vì vậy, là một loài người, chúng ta có khả năng thích nghi.
Tôi nghĩ khi bạn nhắc tới AI, giờ chúng ta đang ở một điểm ngoặt.
Thực ra có một bài luận đã được viết và đã giành Giải Bài luận của New York Times năm ngoái của Ashen Brenner, nói về AI và tác động mang tính chuyển đổi của nó đối với nhân loại.
Một trong những biểu đồ nói về mất bao lâu để một cái gì đó nhân đôi nền kinh tế.
Ví dụ ông ấy xem săn bắn.
Đối với săn bắn, mất một phần tư thiên niên kỷ để nhân đôi tác động kinh tế.
Nhưng rồi khi công nghệ mới được đưa vào, thời gian càng ngày càng ngắn.
Nếu nhìn vào các khám phá khoa học, mất khoảng 60 năm.
Vậy đó là khoảng một đời người.
Đối với tiến bộ công nghệ, chỉ mất khoảng 15 năm để nhân đôi nền kinh tế.
Và bây giờ, với AI và siêu trí tuệ đang hiện hữu trước mắt, câu hỏi là: liệu chúng ta thực sự ở điểm ngoặt này, nơi tốc độ tiến bộ của nhân loại đã tăng đều và giờ sắp bùng nổ theo những cách mà chúng ta không thể tưởng tượng được?
Thật là phấn khích.
Trước khi kết thúc, tôi muốn nêu vài điều tôi đã nghe và muốn chắc là mình hiểu đúng.
Nhưng cũng muốn nhấn mạnh chúng, vì có một vài thứ tôi chắc chắn sẽ thay đổi trong hành vi của mình.
Một là thực sự suy nghĩ cẩn trọng về mức âm lượng tôi dùng với tai nghe và ô nhiễm tiếng ồn xung quanh nói chung.
Điều này không chỉ là vấn đề tuổi tác.
Tôi sắp bước sang 50 trong vài tuần nữa.
Nhưng chỉ vì thính lực là nền tảng cho cách chúng ta trải nghiệm cuộc sống.
Và tôi nghĩ không giống như mất thị lực, mọi người thường không thật sự hình dung được mất thính lực có thể gây hại đến mức nào.
Vì vậy tôi sẽ làm rõ điều đó.
Tôi cũng rất chú ý đến điều bạn nói rằng khi nói chuyện với người gặp khó khăn về thính lực, mục đích không phải là nói to hơn và chắc chắn không phải là càng ra hiệu bằng tay nhiều hơn.
Ý tưởng là nói chậm lại và cố gắng hết sức để loại bỏ tiếng ồn nền.
Tuyệt.
Điều đó sẽ giúp nhiều tương tác trở nên tốt hơn.
Điều nữa là, tôi nghĩ cuộc trò chuyện này đã khiến tôi trân trọng hệ thống thính giác hơn rất nhiều.
Ý tôi là, tôi luôn yêu thích hệ thống thính giác.
Phải thừa nhận một phần là vì Irv Hafter, bởi vì chúng ta đang nói về một người mà không ai biết ông ấy là ai.
Ông chỉ là một nhân vật rất sặc sỡ và rất tử tế, có năng lượng nhiệt huyết vô cùng.
Vì vậy tôi bị thu hút bởi hệ thống thính giác.
Có lẽ trong một kiếp khác, tôi sẽ làm việc trên nó.
Nhưng tôi nghĩ trước cuộc trò chuyện hôm nay, tôi chưa thực sự trân trọng được sự giàu có đáng kinh ngạc mà hệ thống đó mang lại, đặc biệt là ở mọi lĩnh vực của cuộc sống.
Ý tôi là, từ tam cá nguyệt thứ hai, chúng ta đã bắt đầu nghe, chủ yếu là tiếng mẹ.
OK, chúng ta đang nghe âm thanh.
Tôi cố tình không yêu cầu bạn bình luận xem đàn ông hay phụ nữ ai nghe tốt hơn so với ai nghe hay hơn.
Chúng ta sẽ để điều đó cho một dịp khác.
Rồi khi ra đời, chúng ta tiếp xúc với tất cả những môi trường âm thanh này, và những môi trường đó định hình não bộ của chúng ta.
Và bạn vừa minh họa rất đẹp về chức năng của hệ thống thính giác, cấu trúc của hệ thống thính giác, những việc chúng ta có thể làm để bảo vệ nó, những việc chúng ta có thể làm để làm giàu cho nó.
Và như bạn đã chỉ ra, đây là một lĩnh vực đang phát triển.
Vì vậy trước hết, cảm ơn bạn rất nhiều vì đã đến đây hôm nay để chia sẻ kiến thức sâu rộng và quý giá này với chúng tôi.
Hãy trở lại và cập nhật cho chúng tôi về những khám phá sắp tới nhé.
Và chúng tôi cũng sẽ làm nổi bật công trình của bạn và các công việc đang tiến hành.
Điều này vô cùng quan trọng trên phương diện lâm sàng ở mọi cấp độ.
Sức khỏe tinh thần.
Chúng ta đã nói về ung thư.
Thật đáng kinh ngạc số lượng các lĩnh vực sức khỏe và hạnh phúc khác nhau có liên quan.
Chúng ta đã nói cả về dinh dưỡng nữa, thứ cũng giao thoa với hệ thống thính giác.
Vậy nên cảm ơn bạn rất nhiều.
Thật tuyệt vời.
Cảm ơn bạn rất nhiều vì đã mời tôi.
Thật là một niềm vui.
Và tôi mong tiếp tục giữ liên lạc.
Tuyệt. Tôi sẽ làm.
Cảm ơn bạn đã tham gia buổi thảo luận hôm nay với Tiến sĩ Konstantina Stankovic.
Để tìm hiểu thêm về công trình của bà, xin xem các liên kết trong phần chú thích chương trình.
Nếu bạn đang học hỏi từ hoặc thưởng thức podcast này, xin hãy đăng ký kênh YouTube của chúng tôi.
Đó là một cách tuyệt vời và hoàn toàn không tốn phí để ủng hộ chúng tôi.
Ngoài ra, hãy theo dõi podcast bằng cách bấm nút theo dõi trên cả Spotify và Apple.
Và trên cả Spotify và Apple, bạn có thể cho chúng tôi đánh giá tới 5 sao.
Bạn cũng có thể để lại bình luận trên cả Spotify và Apple.
Xin hãy kiểm tra các nhà tài trợ được đề cập ở phần đầu và xuyên suốt tập hôm nay.
Đó là cách tốt nhất để ủng hộ podcast này.
Nếu bạn có câu hỏi cho tôi hoặc nhận xét về podcast, khách mời hoặc các chủ đề mà bạn muốn tôi xem xét cho podcast Huberman Lab, xin hãy để lại ở mục bình luận trên YouTube.
Tôi đọc tất cả các bình luận.
Cho những bạn chưa biết, tôi có một cuốn sách mới sắp ra.
Đó là cuốn sách đầu tiên của tôi.
Tựa sách là Protocols, an Operating Manual for the Human Body.
Đây là cuốn sách mà tôi đã viết hơn năm năm, và nó dựa trên hơn 30 năm nghiên cứu và kinh nghiệm.
Nó bao gồm các giao thức cho mọi thứ từ giấc ngủ đến tập luyện, kiểm soát căng thẳng, các giao thức liên quan tới tập trung và động lực.
Và dĩ nhiên, tôi cung cấp cơ sở khoa học cho các giao thức được đưa vào.
Hiện cuốn sách đã có thể đặt trước tại protocolsbook.com.
Tại đó bạn có thể tìm liên kết đến nhiều nhà bán khác nhau.
Bạn có thể chọn nhà bán mà bạn thích nhất.
Một lần nữa, cuốn sách có tên Protocols, an Operating Manual for the Human Body.
Và nếu bạn chưa theo dõi tôi trên mạng xã hội, tôi là Huberman Lab trên tất cả các nền tảng xã hội.
Đó là Instagram, X, Threads, Facebook và LinkedIn.
Trên tất cả những nền tảng đó, tôi thảo luận về khoa học và các công cụ liên quan đến khoa học, một số nội dung trùng lặp với podcast Huberman Lab, nhưng nhiều nội dung khác thì khác biệt so với thông tin trên podcast.
Một lần nữa, là Huberman Lab trên mọi nền tảng mạng xã hội.
Và nếu bạn chưa đăng ký bản tin Neural Network của chúng tôi, bản tin Neural Network là bản tin hàng tháng miễn phí, gồm tóm tắt podcast cũng như những gì chúng tôi gọi là các giao thức dưới dạng file PDF dài 1–3 trang bao gồm mọi thứ từ cách tối ưu hóa giấc ngủ, cách tối ưu hóa dopamine, tiếp xúc lạnh có chủ đích.
Chúng tôi có một chương trình thể lực nền tảng bao gồm tập tim mạch và tập kháng lực.
Tất cả những thứ đó đều hoàn toàn miễn phí.
Bạn chỉ cần vào HubermanLab.com, vào tab menu ở góc trên bên phải, kéo xuống mục ‘Newsletter’ và nhập email của bạn.
Và tôi xin nhấn mạnh rằng chúng tôi sẽ không chia sẻ email của bạn với bất kỳ ai.
Một lần nữa cảm ơn bạn đã tham gia buổi thảo luận hôm nay với Tiến sĩ Konstantina Stankovic.
Và cuối cùng, nhưng chắc chắn không kém phần quan trọng, cảm ơn bạn vì sự quan tâm đến khoa học.
Cảm ơn bạn.
Chào mừng bạn đến với Podcast của Phòng thí nghiệm Huberman, nơi chúng tôi bàn luận về khoa học và các công cụ dựa trên khoa học cho cuộc sống hàng ngày.
Tôi là Andrew Huberman, giáo sư sinh học thần kinh và nhãn khoa tại Trường Y thuộc Đại học Stanford.
Hôm nay, chúng ta sẽ thảo luận về tập thể dục và sức khỏe não bộ, bao gồm cả tuổi thọ não bộ và khả năng hoạt động của não, khả năng học hỏi thông tin mới trong thời gian dài, thậm chí cả khi đã lớn tuổi.
Chúng ta sẽ bàn về cách những hình thức tập thể dục khác nhau, phương pháp rèn luyện sức bền, và các bài tập tim mạch với thời gian dài, trung bình và ngắn có thể được sử dụng để cải thiện cách bộ não của bạn hoạt động ngay lập tức, có nghĩa là ngay trong những phút, giờ và ngày mà bạn thực hiện bài tập đó, cũng như trong dài hạn, vào những ngày, tuần và tháng sau khi bạn tập thể dục.
Tất nhiên, nếu bạn tập thể dục thường xuyên, tác động của việc tập thể dục đối với sức khỏe não và khả năng hoạt động sẽ tích lũy theo thời gian, giúp bạn học hỏi tốt hơn, giữ lại thông tin từ quá khứ tốt hơn và thật sự mở rộng khả năng của não để học các loại thông tin mới theo những cách mới.
Trong quá trình nghiên cứu cho tập podcast hôm nay, tôi nhanh chóng nhận ra rằng số lượng các nghiên cứu đã khám phá mối quan hệ giữa tập thể dục, khả năng hoạt động của não và sức khỏe não là vô cùng lớn.
Thực sự có hàng chục nghìn nghiên cứu về chủ đề này, cũng như các phân tích tổng hợp và đánh giá, tất cả đều chỉ ra những tác động tích cực của việc tập thể dục với nhiều loại khác nhau đối với sức khỏe và khả năng hoạt động của não.
Trong số rất nhiều các nghiên cứu đó, bạn sẽ tìm thấy nhiều giao thức tập thể dục khác nhau dẫn đến việc cải thiện khả năng hoạt động của não và sự trường thọ của não.
Vì vậy, mục tiêu của tập podcast hôm nay là tổng hợp lượng thông tin khổng lồ đó thành một khung logic đơn giản hóa và làm rõ, đồng thời đặt nó trong bối cảnh của các cơ chế cụ thể, cả cơ chế sinh học thần kinh và cơ chế nội tiết, cùng nhau có thể giải thích tốt dữ liệu về cách tập thể dục ảnh hưởng đến sức khỏe và tuổi thọ của não, để đến cuối tập hôm nay, bạn sẽ có được một số khuyến nghị cụ thể về cách sử dụng tập thể dục vì sức khỏe và khả năng hoạt động của não mà tôi tin sẽ là mới với hầu hết các bạn, cũng như khả năng suy nghĩ về các cơ chế và khung logic bao quanh tài liệu vô cùng phong phú về tập thể dục và khả năng hoạt động của não, để bạn có thể điều chỉnh chương trình tập thể dục của mình dựa trên thời gian bạn có sẵn, độ tuổi cụ thể của bạn, tình trạng sức khỏe của bạn, và các loại thay đổi trong não mà bạn có thể đang tìm kiếm thông qua việc tập thể dục.
Tôi cũng nên nói rằng, bằng cách tìm hiểu cách tập thể dục tác động đến khả năng hoạt động và sức khỏe của não, bạn cũng sẽ học được một số cách đáng kinh ngạc mà cơ thể bạn giao tiếp với não và não giao tiếp với cơ thể bạn, không chỉ trong quá trình tập thể dục mà còn trong suốt thời gian.
Vì vậy, hôm nay, bạn sẽ học được rất nhiều công cụ thực tiễn, tất nhiên, về tập thể dục, sức khỏe não bộ và tuổi thọ. Nó dựa trên những nghiên cứu vô cùng thú vị, trong một số trường hợp là bất ngờ, và trong hầu hết các trường hợp đều có thể hành động được.
Như một số bạn đã biết, tôi có một cuốn sách sẽ ra mắt vào năm 2025, có tựa đề “Giao thức, Sổ tay hướng dẫn cho cơ thể con người.”
Tôi rất hào hứng về cuốn sách này. Nó bao gồm các giao thức, tức là những bước có thể hành động mà bất kỳ ai cũng có thể thực hiện để cải thiện giấc ngủ, động lực, sự sáng tạo, hệ vi sinh vật đường ruột, dinh dưỡng, tập thể dục, điều chỉnh căng thẳng và nhiều thứ khác.
Hiện tại, cuốn sách đã được lên lịch phát hành vào tháng 4 năm 2025. Tuy nhiên, để đảm bảo rằng cuốn sách phản ánh nghiên cứu khoa học mới nhất, tôi đã quyết định mở rộng phiên bản đã hoàn thành của cuốn sách để đảm bảo rằng các giao thức là cập nhật nhất có thể và phản ánh những phát hiện hiện đại và tốt nhất.
Vì vậy, ngày phát hành mới cho các giao thức sẽ là tháng 9 năm 2025.
Tôi xin lỗi vì sự chậm trễ trong việc phát hành, nhưng tôi đảm bảo với bạn rằng tôi sẽ khiến nó xứng đáng với sự kiên nhẫn của bạn.
Để tìm hiểu thêm về cuốn sách hoặc để đặt trước một bản sao, hãy truy cập protocoldbook.com. Tại đó, bạn sẽ tìm thấy tất cả thông tin về cuốn sách, cũng như các ngôn ngữ khác nhau mà cuốn sách sẽ được dịch sang.
Trước khi chúng ta bắt đầu, tôi muốn nhấn mạnh rằng podcast này tách biệt với vai trò giảng dạy và nghiên cứu của tôi tại Stanford. Tuy nhiên, đây là một phần trong mong muốn và nỗ lực của tôi để cung cấp thông tin về khoa học và các công cụ liên quan đến khoa học cho công chúng mà không mất phí.
Liên quan đến chủ đề đó, tôi muốn cảm ơn các nhà tài trợ của podcast hôm nay. Nhà tài trợ đầu tiên của chúng tôi là BetterHelp. BetterHelp cung cấp liệu pháp chuyên nghiệp với một nhà trị liệu có giấy phép hoàn toàn thực hiện trực tuyến.
Tôi đã tham gia liệu pháp hàng tuần trong hơn 30 năm. Liệu pháp là một thành phần vô cùng quan trọng cho sức khỏe toàn diện. Thực tế, tôi coi việc tham gia liệu pháp thường xuyên cũng quan trọng như việc tập thể dục đều đặn.
Hiện tại, có ba điều mà liệu pháp tuyệt vời cung cấp. Đầu tiên, nó cung cấp một mối quan hệ tốt đẹp với ai đó mà bạn thực sự có thể tin tưởng và nói chuyện về bất kỳ và tất cả những vấn đề mà bạn quan tâm. Thứ hai, liệu pháp tuyệt vời cung cấp sự hỗ trợ dưới hình thức hỗ trợ cảm xúc, nhưng cũng bao gồm sự hướng dẫn có định hướng, những điều nên làm và không nên làm. Cuối cùng, liệu pháp chuyên gia có thể giúp bạn đến được những hiểu biết hữu ích mà bạn sẽ không tiếp cận được nếu không có.
Những điều này cho phép bạn làm tốt hơn, không chỉ trong cuộc sống cảm xúc của bạn, trong cuộc sống quan hệ của bạn, mà còn trong mối quan hệ với chính bản thân bạn và cả trong cuộc sống chuyên nghiệp cũng như tất cả các mục tiêu nghề nghiệp khác.
Với BetterHelp, họ khiến việc tìm một nhà trị liệu chuyên gia mà bạn thực sự có thể cáo giác với họ trở nên rất dễ dàng và cung cấp cho bạn ba lợi ích mà tôi đã mô tả.
Cũng như vậy, vì BetterHelp hoàn toàn được thực hiện trực tuyến, nên nó rất hiệu quả về thời gian và dễ dàng để phù hợp với lịch trình bận rộn mà không cần phải đi lại đến văn phòng của nhà trị liệu hay ngồi trong phòng chờ hoặc tìm chỗ đậu xe.
Nếu bạn muốn thử BetterHelp, hãy truy cập betterhelp.com/huberman để nhận 10% giảm giá cho tháng đầu tiên của bạn.
Một lần nữa, đó là betterhelp.com/huberman.
Tập hôm nay cũng được mang đến bởi Helix Sleep.
Helix Sleep sản xuất đệm và gối được tùy chỉnh theo nhu cầu ngủ độc đáo của bạn.
Tôi đã nói rất nhiều lần trước đây trên podcast này và các podcast khác về thực tế rằng có một giấc ngủ ngon là nền tảng của sức khỏe tâm thần, sức khỏe thể chất và hiệu suất.
Chiếc đệm mà bạn nằm trên đó có ảnh hưởng lớn đến chất lượng giấc ngủ mà bạn có mỗi đêm.
Độ mềm mại của chiếc đệm, hay độ cứng của nó, độ thoáng khí của nó, tất cả đều ảnh hưởng đến sự thoải mái của bạn và cần được tùy chỉnh theo nhu cầu ngủ độc đáo của bạn.
Vì vậy, nếu bạn truy cập vào trang web Helix, bạn có thể làm một bài trắc nghiệm ngắn hai phút mà hỏi bạn những câu hỏi như: “Bạn ngủ ngửa, ngủ nghiêng hay ngủ sấp? Bạn có thường cảm thấy nóng hay lạnh vào ban đêm không?”
Những điều tương tự như vậy.
Có thể bạn biết câu trả lời cho những câu hỏi đó. Có thể bạn không biết.
Dù thế nào, Helix sẽ tìm cho bạn chiếc đệm lý tưởng.
Đối với tôi, đó là chiếc đệm Dusk, D-U-S-K.
Tôi đã bắt đầu ngủ trên một chiếc đệm Dusk khoảng ba năm rưỡi trước, và đó là giấc ngủ tốt nhất mà tôi từng có.
Thậm chí đến mức khi tôi đi du lịch đến các khách sạn và Airbnbs, tôi nhận thấy mình không ngủ ngon như vậy.
Tôi rất muốn quay trở lại chiếc đệm Dusk của mình.
Nếu bạn muốn thử Helix, bạn có thể truy cập helixsleep.com/huberman.
Hãy làm bài trắc nghiệm ngủ hai phút và Helix sẽ tìm cho bạn một chiếc đệm được tùy chỉnh theo nhu cầu ngủ độc đáo của bạn.
Hiện tại, Helix đang giảm giá lên đến 25% cho tất cả các đơn hàng đệm.
Một lần nữa, đó là helixsleep.com/huberman để nhận được giảm giá lên đến 25%.
Được rồi, hãy cùng nói về mối quan hệ giữa tập thể dục, sức khỏe não bộ, tuổi thọ, và hiệu suất.
Hãy dành vài phút để định nghĩa rõ ràng những gì chúng ta nghĩa là tập thể dục, vì hầu hết trong số chúng ta có một khái niệm về tập thể dục, nhưng để hiểu mối quan hệ giữa tập thể dục và hiệu suất não, hầu hết các nghiên cứu được đánh giá bởi đồng nghiệp tập trung vào hai loại hình tập thể dục chung: tập thể dục tim mạch hoặc tập thể lực.
Tập thể dục tim mạch có thể kéo dài rất ngắn, cường độ cao, làm tăng nhịp tim lên rất nhanh, hoặc có thể kéo dài lâu hơn với cường độ thấp hơn.
Thông thường, thời gian tồn tại sẽ tương ứng với độ dài đó, nên các bài tập cường độ ngắn thường là những đợt nhanh chóng từ 30 giây, 60 giây, đôi khi hai phút, hoặc thậm chí bốn phút, với những nỗ lực tối đa kèm theo một khoảng thời gian nghỉ sau đó, hoặc các bài tập dài hơn, 20, 30, 45 hoặc thậm chí 60 phút đào tạo tim mạch ở trạng thái ổn định hơn với cường độ thấp hơn.
Và tôi nên đề cập rằng trong hàng chục nghìn nghiên cứu đang có về mối quan hệ giữa tập thể dục và sức khỏe não bộ cùng tuổi thọ, bạn sẽ thấy chủ yếu là các nghiên cứu tập trung vào tập thể dục tim mạch, và hầu hết các nghiên cứu đó ở giai đoạn đầu tập trung vào những cái gọi là bài tập có độ dài lâu hơn và cường độ thấp hơn.
Vì vậy, thông thường 30 đến 60 phút tập luyện cường độ thấp nhưng vẫn nâng cao nhịp tim.
Ngày nay, có xu hướng chú trọng nhiều hơn đến tập luyện cường độ cao theo khoảng thời gian ngắt quãng (HIIT), và hôm nay chúng ta thậm chí sẽ nghe về một số nghiên cứu liên quan đến những đợt hoạt động rất, rất ngắn, được gọi là các sprint, kéo dài khoảng sáu giây, theo sau là khoảng thời gian nghỉ, lặp lại nhiều lần, và khám phá tác động của kiểu tập luyện cường độ rất, rất ngắn này đối với sức khỏe não bộ và hiệu suất ngay lập tức cũng như lâu dài.
Được rồi, nên tập luyện tim mạch với các khoảng thời gian và cường độ khác nhau, bao gồm các khoảng thời gian nghỉ ngơi khác nhau là một loại hình mà chúng ta sẽ nói đến ngày hôm nay.
Loại hình tập thể dục khác mà chúng ta sẽ thảo luận hôm nay là tập luyện sức bền.
Hầu hết các nghiên cứu liên quan đến tập luyện sức bền và ảnh hưởng của nó đến não bộ, cả tuổi thọ và hiệu suất não, tập trung vào các bài tập phối hợp, tức là các động tác đa khớp, như squat, deadlift, bench press, shoulder press, dips, v.v.
Nhưng rất thường, và đây chỉ là một sản phẩm phụ của cách mà các nghiên cứu được thực hiện trong phòng thí nghiệm, rất thường nghiên cứu về mối quan hệ giữa tập luyện sức bền và sức khỏe não bộ và tuổi thọ lại là các bài tập cô lập khớp đơn, như một bài tập giơ chân bằng chân đơn thậm chí.
Bạn có thể nghĩ, khoan đã, chỉ một chân thực hiện động tác giơ chân thôi sao?
Đúng vậy.
Lý do cho điều đó, và tôi đã nói chuyện với một số nhà khoa học làm công việc này, là khi họ cho các đối tượng thực hiện một bài tập giơ chân đơn ngồi như là một hình thức tập luyện sức bền, tôi biết rằng tôi và một số bạn có thể sẽ cười thầm, rằng thật sự, trong số rất nhiều thứ bạn có thể chọn để xem nó tác động đến sức khỏe não bộ, bạn sẽ để người ta nâng một đầu gối lên.
Đúng vậy, bạn làm điều đó.
Tại sao?
À, hầu hết mọi người có thể thực hiện chuyển động này.
Nó không cần bất kỳ sự đào tạo nào, hoặc chỉ cần một chút hướng dẫn về cách thực hiện, vì vậy nó có thể được thực hiện an toàn bởi nhiều người, bao gồm cả những người không phải là vận động viên, thường là những người trên 65 tuổi, không phải là không có những người 65 tuổi rất khỏe mạnh, nhưng chỉ đơn giản là những người lớn tuổi hơn 65 nhưng không có nhiều nền tảng thể thao, có thể ngồi xuống ghế, điều chỉnh trọng lượng thích hợp, và di chuyển đầu gối của họ, hay đúng hơn, nâng cao chân trong khi ngồi trên ghế, được gọi là động tác giơ chân đơn, và nó cũng mang lại lợi ích cho chân đối diện để so sánh về mức độ tăng cường sức mạnh.
Được rồi, vậy, hãy gác lại bất kỳ sự hoài nghi hay cười khúc khích nào mà bạn có thể có về việc tập leg extension một chân như một hình thức tập luyện kháng cự duy nhất đang được nghiên cứu, bởi vì vâng, những nghiên cứu đó vẫn rất có thông tin. Trên thực tế, chúng có thể đã xác định ngưỡng thấp hơn về lượng và loại hình tập luyện kháng cự có thể có lợi cho não, nhưng chúng ta cũng thấy các nghiên cứu liên quan đến các bài tập tổng hợp, như cho mọi người thực hiện squat với tạ tự do, hoặc thậm chí là squat có tạ, deadlift, hoặc các kiểu bài tập như bench press kết hợp với deadlift. Khi bạn nhìn vào tài liệu nghiên cứu về tập thể dục và sức khỏe não bộ, bạn sẽ thấy những nghiên cứu mà, trong những trường hợp tốt nhất, rất được kiểm soát chặt chẽ, điều đó thường có nghĩa là mọi người thực hiện chúng trong phòng thí nghiệm theo một cách rất cụ thể, đôi khi sử dụng các đối tượng chưa được đào tạo. Nghĩa là khi các đối tượng đến với nghiên cứu, họ chưa thực hiện nhiều bài tập loại đó, đôi khi lại liên quan đến các đối tượng đã được đào tạo. Cả hai đều có những điều cần lưu ý, dĩ nhiên, nhưng hãy nhớ rằng trong cuộc thảo luận hôm nay, tôi sẽ tổng hợp, ở nhiều thời điểm, từ tất cả những nghiên cứu này, khám phá các bài tập tim mạch với những mức độ và cường độ khác nhau, tập luyện kháng cự với các loại khác nhau, và đôi khi cũng với các cường độ khác nhau, nhưng nơi có một phần kiến thức cụ thể có thể được rút ra từ việc hiểu loại bài tập chính xác đã được thực hiện và một loại thay đổi cụ thể ở não bộ, đặc biệt trong các trường hợp mà nó đã được chứng minh là đặc biệt có lợi, tôi sẽ chắc chắn nêu bật điều đó.
Vì vậy, khi chúng ta tiếp tục trong cuộc thảo luận hôm nay, hãy nhớ rằng, tập luyện là nhiều điều, thuộc hai loại chung, hầu hết các nghiên cứu tập trung vào cardio cường độ cao hoặc thấp, hầu hết các nghiên cứu liên quan đến các bài tập cách ly một khớp, đôi khi thậm chí là các bài tập cách ly một chân, hoặc các bài tập tổng hợp. Và hãy nhớ rằng hầu hết các nghiên cứu khám phá mối quan hệ giữa tập thể dục và sức khỏe não bộ cũng như hiệu suất được thực hiện để khám phá hai loại thay đổi, hoặc những gì được gọi là thay đổi cấp tính, nghĩa là thay đổi ngay lập tức, vậy họ cho mọi người thực hiện bài tập và sau đó cho họ làm một bài kiểm tra nhận thức, hoặc một hình thức kiểm tra khác phân tích sức khỏe não và hiệu suất, hoặc họ xem xét các tác động mạn tính, tức là những thay đổi trong hiệu suất và sức khỏe não trong thời gian dài, nghĩa là cho mọi người thực hiện một loại bài tập cụ thể từ hai đến bốn lần mỗi tuần, mặc dù thường thì là ba lần mỗi tuần, và thực hiện việc đó từ bốn tuần đến sáu tháng, một lần nữa, tất cả điều này liên quan đến các khía cạnh thực tiễn của việc thực hiện các nghiên cứu được kiểm soát trong phòng thí nghiệm.
Vì vậy, nếu cho đến bây giờ bạn đang nghĩ rằng điều này thật phức tạp, làm thế nào mà chúng ta có thể phân tích những điều tốt nhất nên làm khi đối mặt với một mớ dây điện khác nhau của các loại nghiên cứu, biến số, v.v., thì tôi xin đảm bảo với bạn rằng chúng tôi sẽ làm cho điều này rất rõ ràng và có thể hành động được, và điều cần nhớ là may mắn thay, hầu hết tất cả các nghiên cứu, vâng, hầu hết tất cả các nghiên cứu đã khám phá mối quan hệ giữa tập thể dục, sức khỏe não bộ, tuổi thọ và hiệu suất đều tìm thấy những tác động tích cực.
Bây giờ đối với một số bạn có thể hoài nghi, bạn có thể đang nghĩ, tuyệt vời, vậy bạn có thể thực hiện bất kỳ hình thức tập luyện nào, về một khía cạnh nào đó là đúng, tôi thực sự sẽ nói với bạn ngay từ đầu, có dữ liệu tốt cho thấy nếu mọi người thực hiện các bài chạy nước rút 6 giây, chạy hết sức mình trên xe đạp cố định, sau đó nghỉ 1 phút và lặp lại điều đó 6 lần, bạn sẽ thấy những tác động cấp tính đáng kể đến hiệu suất não.
Vì vậy, hiệu suất não có thể là một bài kiểm tra trí nhớ, đôi khi là một bài kiểm tra trí nhớ, nó có thể là bài kiểm tra được gọi là bài tập đột quỵ, là một bài kiểm tra linh hoạt về nhận thức nơi bạn phải phân biệt giữa màu sắc của từ và nội dung của từ, được gọi là bài kiểm tra đột quỵ. Tôi đã nói về điều này trong các podcast trước, và tôi sẽ nói thêm về nó một chút nữa, nhưng bất kể bài kiểm tra nhận thức nào được sử dụng, bài tập huấn luyện cường độ cao và thời gian ngắn đó sẽ làm tăng đáng kể hiệu suất.
Ngoài ra, 20 hoặc 30 phút cardio được gọi là trạng thái ổn định, tính xem bạn có thể chạy hoặc chèo thuyền hay bơi hoặc đạp xe trong trạng thái ổn định trong 20 đến 30 phút ra sao, và sau đó bạn phân tích hiệu suất nhận thức của mọi người trên một bài kiểm tra trí nhớ, như là bài kiểm tra trí nhớ làm việc, như là nhớ một chuỗi số ngắn, hoặc có thể là các bài toán, hoặc cũng có thể là bài kiểm tra đột quỵ, bất kỳ số lượng nhiệm vụ khác nhau nào cũng cho thấy điều tương tự, đó là cường độ thấp và thời gian dài hơn của cardio cũng cải thiện đáng kể hiệu suất.
Điều đó có nghĩa là bạn có thể thực hiện sáu vòng chạy nước rút sáu giây với một phút nghỉ giữa mỗi vòng hoặc 20 phút tập cardio và có được hiệu ứng giống nhau đối với hiệu suất não không? Nếu bạn chỉ nhìn vào các cải thiện tổng thể trong hiệu suất, thì ví dụ như tỷ lệ phần trăm thông tin mà bạn học được, nếu bạn thực hiện hoặc không thực hiện bài tập, hoặc nếu bạn so sánh hai hình thức tập luyện mà tôi vừa đề cập, theo nghĩa đó, vâng, thực sự không có gì khác biệt, điều đó có thể khiến bạn cảm thấy khó hiểu, nhưng trong vài phút tới, tôi sẽ giải thích tại sao điều đó như vậy.
Mặt khác, các hình thức tập luyện khác nhau, dĩ nhiên, ảnh hưởng đến sức khỏe cơ thể của chúng ta một cách khác nhau. Các bài tập cường độ cao, thời gian ngắn, dĩ nhiên, ảnh hưởng đến những thứ như VO2 max và các hormone và neuromodulator lưu hành sẽ xuất hiện rất khác biệt so với các bài tập cường độ thấp, thời gian dài hơn.
VO2, nếu bạn cho mọi người thực hiện các bài tập kháng lực cô lập khớp đơn, như là duỗi chân đơn hoặc duỗi chân cả hai, so với 10 set 10 lần bài tập squat, bạn sẽ thấy rất nhiều sự thích ứng đặc thù khác nhau ở cấp độ thể chất, ở cấp độ cơ thể, nhưng trong mọi trường hợp, khi bạn khám phá những thay đổi cấp tính, những thay đổi ngay lập tức xảy ra trong hoạt động và chức năng của não, sau khi mọi người thực hiện loại bài tập đó, bạn sẽ thấy sự gia tăng đáng kể.
Khi một người thực hiện bài tập thể chất, thời gian ngắn, cường độ cao, cardio, hoặc tập kháng lực cường độ cao hơn, tập luyện khớp đơn, tập luyện tổng hợp, các bài tập cô lập khớp đơn, các bài tập tổng hợp, người ta thấy những gia tăng này trong hiệu suất não, ít nhất là trong giai đoạn cấp tính ngay sau khi tập luyện.
Vì vậy, chúng ta phải tự hỏi, tại sao và như thế nào mà tất cả những hình thức tập luyện khác nhau này lại ảnh hưởng tích cực đến hiệu suất của não?
Và câu trả lời rất đơn giản, và may mắn thay, nó cung cấp cho chúng ta một sức mạnh to lớn đối với việc tập luyện của chúng ta và cách tác động đến sức khỏe não bộ của chúng ta.
Câu trả lời là sự hưng phấn. Tuy nhiên, câu trả lời không hoàn toàn là sự hưng phấn, có nghĩa là không phải tất cả các tác động tích cực của tập luyện đối với sức khỏe não bộ, tuổi thọ và hiệu suất đều có thể được giải thích bằng sự hưng phấn.
Nhưng khi tôi nhìn lại tài liệu, một lần nữa, một lượng lớn tài liệu, hàng chục nghìn bài báo được bình duyệt, nhiều trong số đó được thực hiện rất tốt, bởi cách, cũng như các phân tích tổng hợp và các bài đánh giá, tôi nghĩ rằng có thể nói rằng khoảng 60 đến 70% tác động của tập luyện đối với sức khỏe não bộ, hiệu suất, và tuổi thọ có thể được giải thích bởi các biến đổi cụ thể trong sinh lý học của chúng ta, cả sinh lý học cơ thể và trực tiếp trong sinh lý học của não trong suốt các lần tập luyện đó, mà đó chính là sự gia tăng trong cái gọi là hưng phấn tự động, xảy ra trong quá trình tập luyện, nhưng cũng kéo dài vào một khoảng thời gian sau khi bài tập hoàn tất.
Vì vậy, chúng ta phải nói về mối quan hệ giữa tập luyện, sự hưng phấn và hiệu suất não cấp tính, có nghĩa là những cải thiện trong hiệu suất não xảy ra ngay sau khi tập luyện.
Sau đó, chúng ta sẽ chuyển sự chú ý sang những tác động của tập luyện xảy ra một cách mãn tính. Nghĩa là, những tác động của tập luyện đối với sức khỏe não bộ và hiệu suất xảy ra trong vài giờ, vài ngày, vài tuần và nhiều năm sau khi chúng ta tập luyện, ngay cả khi chúng ta tiếp tục tập luyện mỗi ngày hoặc ba lần một tuần, hoặc bất kỳ tần suất nào.
Nhưng vấn đề về sự hưng phấn là vô cùng quan trọng, và tôi đảm bảo với bạn rằng không phải là chuyện nhỏ. Trên thực tế, nó sẽ giúp bạn hiểu một số điều trong các lĩnh vực như tiếp xúc với lạnh có chủ đích, căng thẳng, chấn thương, và quan trọng nhất, cho cuộc thảo luận hôm nay, nó sẽ giúp bạn thiết kế một chương trình tập luyện nhằm mang đến cho bạn những tác động sức khỏe cơ thể tối đa và những tác động sức khỏe não bộ tối đa.
Được rồi, để hiểu mối quan hệ giữa tập luyện, sự hưng phấn và việc học, chúng ta thật sự phải làm rõ mối quan hệ giữa sự hưng phấn và việc học. Điều này sẽ đặt nền tảng cho gần như mọi thứ khác mà chúng ta sẽ nói đến trong khoảng 10 phút tới.
Và điều này thật tuyệt vời. Nó cũng cho tôi cơ hội để xem lại một bài báo mà tôi đã yêu thích từ lâu, bài báo đến từ nhóm của Larry Cahill ở UC Irvine với tiêu đề Củng cố Ký Ức Tăng cường với Sự Tương Tác của Căng Thẳng Sau Khi Học Tùy Theo Mức Độ Hưng Phấn Khi Ghi Nhớ. Đây chỉ là một trong số vài bài báo từ nhóm Cahill, nhóm này đã xác định các điều sau.
Có một vài cách khác nhau để bạn có thể tăng cường cái gọi là sự hưng phấn tự động hoặc mức độ cảnh giác. Đôi khi nó được gọi là căng thẳng, nhưng sự hưng phấn tự động chỉ đơn giản là sự gia tăng trong lượng hoạt động ở cái gọi là nhánh giao cảm của hệ thống thần kinh tự động, mà theo cách nói hài hước thì nó có nghĩa là cảnh giác hơn, hưng phấn hơn, mắt mở to, sẵn sàng di chuyển, nhịp tim cao hơn, huyết áp cao hơn, sự cảnh giác cao hơn. Đây là một trạng thái tuyệt vời để học tập, với điều kiện là nó không quá nhiều cảnh giác, không quá mức độ hưng phấn.
Hóa ra bài báo này cho thấy rằng đây cũng là một trạng thái tuyệt vời sau khi bạn đã tiếp xúc với tài liệu mà bạn muốn học.
Và cũng đúng rằng trong bài báo này và trong nhiều, nhiều bài báo khác từ phòng thí nghiệm này và các phòng thí nghiệm khác, bạn có thể gia tăng mức độ hưng phấn tự động bằng cách cho mọi người thả tay vào nước đá trong một đến ba phút, cái gọi là bài kiểm tra áp lực lạnh. Đây là một bài kiểm tra tiêu chuẩn rất thường được sử dụng.
Bài báo này và nhiều bài báo khác cho thấy điều đó dẫn đến mức độ cortisol trong máu tăng nhanh chóng và đáng kể, mà đúng, có lúc được gọi là hormone căng thẳng, nhưng thực ra nó chỉ là một hormone tham gia vào phản ứng căng thẳng, nhưng nó cũng có rất nhiều chức năng khác.
Vì vậy, họ đã sử dụng điều này như một công cụ sau khi mọi người đã được tiếp xúc với một số loại thông tin nhất định để hỏi, liệu sự gia tăng cortisol, tức là sự hưng phấn tự động, có cải thiện khả năng ghi nhớ thông tin hay không? Và câu trả lời là có.
Nghiên cứu này chứng minh điều đó. Một số nghiên cứu khác từ nhóm Cahill và các phòng thí nghiệm khác cho thấy rằng đôi khi những nghiên cứu đó sử dụng những người cho tay vào nước đá cực lạnh. Những lần khác, họ sẽ tiêm cho họ một loại thuốc tăng cường adrenaline, còn gọi là epinephrine. Đôi khi cũng làm tăng cortisol.
Điểm quan trọng là sự gia tăng trong sự hưng phấn tự động, sau khi người ta tiếp xúc với thông tin, làm tăng khả năng ghi nhớ thông tin đó và khả năng ghi nhớ các chi tiết của thông tin đó.
Giờ đây, trong nghiên cứu cụ thể này, họ đã so sánh thông tin mang tính cảm xúc với thông tin không mang tính cảm xúc và một số chi tiết khác, cái mà cũng thú vị nếu bạn chọn xem qua nghiên cứu này.
Nhưng tôi nên đề cập rằng nhiều nghiên cứu từ phòng thí nghiệm này và các phòng thí nghiệm khác đã chỉ ra rằng nhiều lần sự tăng cường kích thích tự động được đo bằng sự tăng lên của cortisol hoặc adrenaline, còn được gọi là epinephrine, hoặc norepinephrine, là một dạng tương tự trong não, điều này liên tục dẫn đến việc cải thiện trí nhớ cho thông tin mà người ta đã tiếp xúc, trí nhớ tốt hơn về chi tiết của thông tin đó và thường là khả năng làm việc tốt hơn với thông tin đó, để đề xuất những ý tưởng mới với thông tin đó hoặc để suy nghĩ một cách logic về thông tin đó theo những cách mới.
Nói cách khác, việc tăng cường kích thích tự động cải thiện học tập và trí nhớ. Bây giờ cũng rất quan trọng để hiểu rằng sự gia tăng kích thích tự động đó có thể cải thiện học tập và trí nhớ nếu sự kích thích tự động xảy ra sau khi tiếp xúc với tài liệu. Hầu hết mọi người thấy điều đó hơi ngạc nhiên. Tôi cũng vậy khi lần đầu tiên đọc bài báo này. Nó có ý nghĩa nếu bạn bắt đầu suy nghĩ về sự kiên trì của những ký ức về những thứ như chấn thương hoặc các sự kiện xấu, đúng không? Sự kiện xấu xảy ra và có một cú sốc lớn về cortisol và adrenaline, và những ký ức đó thật khó để tiêu diệt. Chắc chắn là rất khó để loại bỏ nội dung cảm xúc từ chúng. Và nếu bạn nghĩ về điều đó, trong những trường hợp đó, sự kiện xảy ra và sau đó là sự gia tăng lớn về cortisol và adrenaline. Và điều đó rất phù hợp với nghiên cứu mà tôi đang mô tả ở đây.
Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tăng cường kích thích tự động được đo bằng sự gia tăng adrenaline hoặc cortisol, hoặc cả hai, hoặc bất kỳ số đo nào khác về kích thích tự động xảy ra trong quá trình tiếp xúc với tài liệu mới. Được rồi. Vì vậy, đây không phải là chấn thương. Đây giống như tài liệu toán mới, tài liệu lịch sử mới, tài liệu âm nhạc mới, tài liệu kỹ năng vận động mới mà bạn đang cố gắng học. Sự tăng cường kích thích tự động xảy ra khi bạn đang cố gắng mã hóa thông tin, khi bạn đang tiếp xúc với thông tin mới đó, cũng cải thiện đáng kể việc học. Và điều đó luôn thông qua sự gia tăng kích thích.
Nói cách khác, dù bạn có đo cortisol, adrenaline, nhịp tim, huyết áp, phản ứng da điện sinh học, độ giãn của con ngươi hay độ co của con ngươi của ai đó, hoặc bất kỳ sự kết hợp nào của những thứ đó hoặc bất kỳ phép đo nào khác về kích thích tự động, điều rút ra nhất quán là sự gia tăng kích thích trong hoặc sau, đặc biệt là sau khi cố gắng học một tài liệu nhất định sẽ cải thiện đáng kể lượng tài liệu mà một người học, chi tiết của tài liệu đó và sự kiên trì của việc học đó theo thời gian.
Tôi muốn nghỉ một chút và ghi nhận nhà tài trợ của chúng tôi, AG1. AG1 là một loại đồ uống vitamin, khoáng chất, probiotic cũng bao gồm prebiotic và adaptogen. Như một người đã hoạt động trong lĩnh vực nghiên cứu khoa học gần ba thập kỷ và trong sức khỏe và thể hình cũng lâu như vậy, tôi luôn tìm kiếm những công cụ tốt nhất để cải thiện sức khỏe tinh thần, sức khỏe thể chất và hiệu suất của mình. Tôi phát hiện ra AG1 từ năm 2012, lâu trước khi tôi có podcast hay thậm chí biết podcast là gì, và tôi đã sử dụng nó mỗi ngày kể từ đó. Tôi thấy AG1 cải thiện rất nhiều khía cạnh sức khỏe của tôi. Tôi cảm thấy tốt hơn nhiều khi uống nó. AG1 sử dụng nguyên liệu chất lượng cao nhất với sự kết hợp đúng đắn và họ liên tục cải thiện công thức của mình mà không làm tăng chi phí. Thực tế, AG1 vừa ra mắt phiên bản công thức mới nhất. Công thức mới này dựa trên những nghiên cứu thú vị về tác động của probiotics lên hệ vi sinh vật đường ruột và bây giờ bao gồm một số chủng probiotics đã được nghiên cứu lâm sàng cho thấy hỗ trợ cả sức khỏe tiêu hóa và sức khỏe hệ miễn dịch, cũng như cải thiện sự đều đặn của ruột và giảm đầy hơi.
Bất cứ khi nào tôi được hỏi nếu tôi chỉ có thể dùng một loại thực phẩm bổ sung thì đó sẽ là loại nào, tôi luôn nói AG1. Nếu bạn muốn thử AG1, bạn có thể vào drinkag1.com/huberman để nhận một ưu đãi đặc biệt. Chỉ trong tháng này, tháng 1 năm 2025, AG1 đang tặng 10 gói du lịch miễn phí và một năm cung cấp vitamin D3K2. Một lần nữa, hãy vào drinkag1.com/huberman để nhận 10 gói du lịch miễn phí và một năm cung cấp vitamin D3K2.
Tập ngày hôm nay cũng được mang đến bởi David. David làm một thanh protein không giống ai khác. Nó có 28 gram protein, chỉ 150 calo và 0 gram đường. Đúng vậy, 28 gram protein và 75% lượng calo đến từ protein. Những thanh protein của David cũng có vị rất tuyệt. Hương vị yêu thích của tôi là bột bánh quy sô cô la, nhưng tôi cũng thích hương vị sô cô la fudge và tôi cũng thích hương vị bánh. Nói chung, tôi thích tất cả các hương vị, chúng thực sự rất ngon. Đối với tôi, tôi cố gắng ăn chủ yếu thực phẩm nguyên chất. Tuy nhiên, khi tôi vội hoặc xa nhà hoặc chỉ đang tìm kiếm một bữa ăn nhẹ nhanh buổi chiều, tôi thường thấy mình tìm kiếm một nguồn protein chất lượng cao. Với David, tôi có thể lấy được 28 gram protein với lượng calo của một bữa ăn nhẹ, điều này giúp tôi rất dễ dàng đạt được mục tiêu protein là 1 gram protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Và điều đó cho phép tôi làm điều đó mà không cần hấp thụ calo dư thừa. Tôi thường ăn một thanh David vào giữa buổi chiều hoặc thậm chí giữa giờ chiều nếu tôi muốn cầu nối khoảng thời gian giữa bữa trưa và bữa tối. Tôi thích rằng nó hơi ngọt, vì vậy nó có vị như một bữa ăn nhẹ ngon miệng, nhưng cũng mang lại cho tôi 28 gram protein chất lượng rất cao với chỉ 150 calo.
Nếu bạn muốn thử David, bạn có thể vào davidprotein.com/huberman. Một lần nữa, liên kết là davidprotein.com/huberman. Được rồi, vậy bây giờ chúng ta đã thiết lập được mức độ kích thích tự động tăng cao, trong quá trình hoặc sau khi, thực sự là trước về một đợt học, giai đoạn mã hóa được gọi là của việc học khi chúng ta tiếp xúc với tài liệu mới mà chúng ta muốn học và nhớ, tất cả đều có lợi. Đây là tin thực sự tuyệt vời.
Khi chúng ta nhìn vào toàn bộ văn học về mối quan hệ giữa tập thể dục và sức khỏe não bộ cũng như hiệu suất, chúng ta thấy có những nghiên cứu kết hợp việc tập thể dục trước hoặc sau một khoảng thời gian học tập. Và chúng ta cũng tìm thấy những nghiên cứu, cho dù bạn có tin hay không, kết hợp việc tập thể dục với việc học trong thời gian thực, thực sự cho mọi người tiếp cận tài liệu mới mà họ được kỳ vọng học hoặc đang cố gắng học trong khi họ đi bộ trên máy chạy bộ, chạy trên máy chạy bộ, đạp xe hoặc chèo thuyền. Vâng, những nghiên cứu đó cũng đã được thực hiện, mặc dù vì lý do thực tế, chúng không nhiều như các nghiên cứu khám phá mối quan hệ giữa tập thể dục và học tập, nơi bài tập thể dục được thực hiện trước hoặc sau khoảng thời gian học.
Vậy điều này có nghĩa là gì là điều kỳ diệu. Điều này có nghĩa là nếu bạn muốn sử dụng tập thể dục, không chỉ để nâng cao sức khỏe cơ thể của bạn, mà còn để cải thiện sức khỏe não bộ và hiệu suất, bạn có thể thực hiện bài tập đó trước, trong hoặc sau khoảng thời gian học. Điều đó cho phép bạn xem xét những ràng buộc trong cuộc sống của bạn. Ví dụ, bạn có phải là một trong những người có thể dậy vào lúc năm, sáu hoặc bảy giờ sáng và tập thể dục trước khi mọi người khác dậy hoặc trước khi ngày làm việc bắt đầu hoặc ngày học bắt đầu, thực hiện một vòng tập thể dục và sau đó bước vào khoảng thời gian học của bạn, bất kể tài liệu đó là gì, hay bạn là người phải chìm vào công việc, ngày học, nghĩa vụ gia đình, v.v., trong trường hợp đó bạn có thể chỉ có thể tập thể dục vào cuối ngày, nhưng bạn có thể vẫn là người muốn nâng cao sức khỏe não bộ và hiệu suất của mình, vì vậy trong trường hợp đó, bạn có thể sắp xếp lại điều mà bạn đang cố gắng học, việc mã hóa hoặc việc tiếp xúc với điều mà bạn đang cố gắng học, có thể dưới dạng viết hoặc bạn đang đọc hoặc bạn đang nghe hoặc bạn đang tham gia một lớp học hoặc nhiều lớp học, và sau đó tập thể dục sau khi bạn tiếp xúc với tài liệu đó để có được mức độ hưng phấn cao hơn, không hề khác biệt với cách thức tổ chức các nghiên cứu mà tôi đã nói đến trước đó, sử dụng việc tiếp xúc với nước đá để tạo ra sự gia tăng hưng phấn và từ đó cải thiện việc học và trí nhớ.
Vì vậy, trong phần ghi chú cho tập này, chúng tôi đã tập hợp một số tài liệu tham khảo khác nhau đã khám phá mối quan hệ giữa tập thể dục và hiệu suất nhận thức. Và qua những nghiên cứu đó và các nghiên cứu được trích dẫn trong đó, bạn sẽ thấy có những nghiên cứu nơi bài tập thể dục được thực hiện trước hoặc trong hoặc sau một vòng học tập hoặc mã hóa thông tin. Và tôi nên đề cập rằng các nghiên cứu khác nhau tập trung vào các nhiệm vụ nhận thức khác nhau. Vì vậy, tập thể dục và sự hưng phấn liên quan đến tập thể dục đã được chứng minh là cải thiện nhanh chóng khả năng nhớ lại, do đó là việc nhớ lại nguyên liệu, chi tiết trong tài liệu, nó cũng đã được chứng minh là cải thiện sự linh hoạt nhận thức thông qua các nhiệm vụ như nhiệm vụ đột quỵ. Và vì vậy, theo một cách rất thuận tiện, tập thể dục đã được chứng minh là cải thiện nhanh chóng hiệu suất trên tất cả các loại nhiệm vụ não bộ và trí nhớ, điều này cực kỳ an tâm với tất cả chúng ta bởi vì điều này có nghĩa là có lẽ không quan trọng lắm khi nào bạn thực hiện bài tập thể dục của mình hoặc điều gì mà bạn đang cố gắng học. Nó sẽ có lợi miễn là điều mà bạn đang cố gắng học và việc tập thể dục được diễn ra gần nhau về mặt thời gian.
Cảnh báo duy nhất về điều đó là một số nghiên cứu đã khám phá mối quan hệ giữa việc huấn luyện ngắt quãng cường độ cao ngắn hạn và hiệu suất nhận thức, đặc biệt là chức năng điều hành, linh hoạt trong nhận thức mà chúng ta đã nói đến cách đây vài phút. Và nói chung, tất cả các nghiên cứu đó đều chỉ ra sự cải thiện trong kiểm soát hành vi và chức năng điều hành, vì vậy việc chuyển đổi kiến thức tùy thuộc vào ngữ cảnh và khả năng suy nghĩ về mọi thứ một cách rất linh hoạt, nếu bạn muốn, nếu mọi người thực hiện một phiên đào tạo ngắt quãng cường độ cao ngay trước khi họ thực hiện việc học linh hoạt nhận thức.
Tuy nhiên, một số nghiên cứu cũng đã xem xét tác động của các đợt tập luyện ngắt quãng cường độ cao lặp lại, và trong một số trường hợp, xem xét các cơ chế mà qua đó tập thể dục ngắt quãng cường độ cao cải thiện hiệu suất nhận thức. Và điểm rút ra cơ bản là như sau, và tôi sẽ cung cấp các tài liệu tham khảo cho các điều này trong phần ghi chú của chương trình, rằng việc đào tạo ngắt quãng cường độ cao được thực hiện trước hoặc thậm chí trong các nhiệm vụ linh hoạt nhận thức, một vài nghiên cứu thực sự đã khảo sát điều đó, cải thiện một cách đáng kể hiệu suất trên những nhiệm vụ đó. Một lần nữa, chúng tôi tin rằng điều này có khả năng do mức độ hưng phấn gia tăng, mặc dù một số dữ liệu cũng chỉ ra rằng điều này cũng có thể xảy ra thông qua tăng cường lưu thông máu não, đơn giản là có nhiều hơn máu được cung cấp cho não trong khi hoặc đặc biệt là sau khi huấn luyện ngắt quãng cường độ cao, nhiều máu hơn, nhiều nhiên liệu và các phân tử khác được cung cấp cho não trong khi thực hiện một nhiệm vụ nhận thức hoặc nhiệm vụ linh hoạt nhận thức, thật hợp lý tại sao điều đó sẽ cải thiện chức năng nhận thức. Và tuy nhiên, khi các nghiên cứu đã khám phá hậu quả của việc thực hiện nhiều phiên huấn luyện ngắt quãng cường độ cao, và khi tôi nói đến cường độ cao, tôi có nghĩa là cường độ cao, đây là những nghiên cứu trong đó lactate được tăng cao, chúng ta sẽ nói nhiều hơn về lactate trong vài phút tới, nơi mà thường thì nhịp tim của mọi người gần đạt đến hoặc đạt mức tối đa trong một khoảng thời gian nào đó, haowcj 30 giây, 60 giây, hai phút, hoặc trong một số trường hợp, mọi người đang cố gắng hết sức trong bốn phút, sau đó nghỉ ngơi trong bốn phút, sau đó lại một lần nữa cố gắng hết sức trong bốn phút, rồi nghỉ ngơi trong bốn phút, bốn lần qua chương trình bốn x bốn mà tôi biết một số bạn đã nghe nói đến. Nếu bạn chưa nghe, thì nó rất căng thẳng, vì vậy bạn có thể tưởng tượng thực hiện tột độ trong bốn phút, rồi nghỉ ngơi, thực hiện tột độ trong bốn phút sau đó nghỉ ngơi.
Thực hiện điều đó nhiều lần trong một ngày, được rồi, vậy là hai hiệp bốn phút hoặc hai buổi tập huấn cao độ nào đó đã được chứng minh là làm giảm hiệu suất nhận thức nếu nhiệm vụ nhận thức diễn ra sau buổi tập huấn cao độ thứ hai. Đối với hầu hết chúng ta, bao gồm cả tôi, điều này có lý, tôi nghĩ, ôi, họ mệt mỏi, bạn biết đấy, mọi người không thể tập trung nhiều như vậy vì họ dồn hết năng lượng cho việc tập thể dục. Và đúng là vậy, mặc dù cơ chế thì rất thú vị, các nghiên cứu đã nhìn vào điều này đã thực sự phát hiện ra rằng lưu lượng máu não trong hai hiệp tập huấn cao độ gần như là bằng nhau.
Vì vậy, không phải là buổi tập đầu tiên nhất thiết ngăn cản hiệu suất cao trong buổi tập huấn cao độ ở buổi thứ hai, nhưng khi bạn cố gắng thực hiện một nhiệm vụ nhận thức đòi hỏi và cũng cần mức độ lưu lượng máu não cao hơn, bạn sẽ thấy rằng hiệu suất giảm và điều này tương quan với sự giảm đi của lưu lượng máu não do việc tập luyện quá nhiều hiệp huấn cao độ.
Bây giờ tôi phải thừa nhận rằng hầu hết mọi người không tập nhiều buổi tập huấn cao độ mỗi ngày, nhưng đây là một lời nhắc nhở, thực sự là một lời nhắc nhở quan trọng, rằng nếu bạn đang sử dụng tập thể dục để cố gắng cải thiện sức khỏe và chức năng não bộ, hoặc thậm chí nếu bạn chỉ là một người đang tập thể dục nhưng cũng cần sử dụng trí não để học hỏi trong suốt cả ngày như hầu hết chúng ta, và để chú ý đến những việc khác trong suốt cả ngày, bạn cần cẩn thận về việc không làm quá mức các buổi tập huấn cao độ.
Điều này cũng đúng với tập luyện kháng lực. Bạn cần phải nhận thức rằng bài tập thể dục cường độ cao rất cao, vâng, làm tăng lưu lượng máu não và việc cung cấp tất cả các loại nhiên liệu và hợp chất khác đến não của bạn trong quá trình tập. Nếu bạn thực hiện điều đó đúng cách và không lạm dụng, bạn có thể thu hút một phần lưu lượng máu, nhiên liệu, v.v., khi bạn bước vào buổi học, nhưng nếu bạn “làm quá sức,” thì bạn sẽ đến buổi học đó với lưu lượng máu não giảm và bạn sẽ rơi vào trạng thái rất khó để tập trung và tiếp thu thông tin mới.
Vì vậy, có thể nói rằng quá mức kích thích từ việc tập thể dục dẫn đến những đợt trũng và kích thích làm giảm hiệu suất nhận thức và học tập.
Bây giờ, tất cả những điều này được tập trung, tất nhiên, vào mối quan hệ giữa tập thể dục và chức năng não bộ ở mức độ cấp tính, mức độ ngay lập tức. Thật công bằng khi nói rằng tất cả các bài tập cường độ cao và tập kháng lực sẽ hỗ trợ chức năng não bộ theo nghĩa mãn tính, theo nghĩa dài hạn, thực ra, tài liệu cho thấy điều đó.
Và một lần nữa, tôi đã nhóm các tài liệu tham khảo cho tập này sao cho chúng được tổ chức theo các chủ đề và thời gian cụ thể. Hai nghiên cứu mà tôi khuyên bạn nên xem xét nếu bạn quan tâm đến mối quan hệ này giữa tập huấn cường độ cao và chức năng nhận thức, đặc biệt là chức năng điều hành, mà tôi đã nói về trước đó, như trong bài kiểm tra Stroop, có một bài báo tuyệt vời mang tên “Chức năng điều hành sau khi tập thể dục mệt mỏi,” đó là một nghiên cứu đáng xem.
Và một nghiên cứu khác, mà tôi nghĩ thực sự tốt và do đó tôi đã đưa vào đó, thực sự chỉ ra cách mà một hiệp tập thể dục duy nhất có thể cải thiện cấp tính chức năng não bộ, đặc biệt là chức năng điều hành. Tiêu đề của bài báo đó, không có gì ngạc nhiên, là “Một hiệp tập thể dục kháng lực có thể cải thiện hiệu suất trí nhớ hồi tưởng.”
Đây là một điều thú vị. Khi tôi tiếp tục khẳng định lập luận rằng rất nhiều tác động tích cực của tập thể dục đối với sức khỏe não bộ và hiệu suất, ít nhất là ở mức độ cấp tính, ngay sau khi tập thể dục, trong một số trường hợp trong quá trình tập, là do sự kích thích, thì điều đó sẽ giải thích tại sao những thứ như các “bữa ăn nhẹ thể dục”, ý tưởng rằng trong suốt cả ngày, bạn đột nhiên thực hiện 25 động tác nhảy, hoặc nhảy lên nhảy xuống năm lần, hoặc bạn thực hiện 20 động tác squats không khí. Chúng ta đã nghe nói về các bữa ăn nhẹ thể dục trong những bối cảnh khác nhau, chẳng hạn như điều chỉnh mức glucose trong máu, bạn nghe nhiều về điều đó, sau bữa ăn, đi dạo, hoặc thực hiện một số động tác nhảy thật nhanh, hoặc thực hiện 20 động tác squats không khí trong suốt cả ngày, và mọi người nói về các tác động tích cực lớn của những việc đó.
Chà, hãy xem điều này. Khi nói đến tập huấn cường độ cao và những tác động tích cực lên hiệu suất nhận thức, có một nghiên cứu có tiêu đề “Ảnh hưởng của tập luyện ngắt quãng cấp tính lên hiệu suất nhận thức ở người lớn trẻ khỏe mạnh,” và nghiên cứu này đã cho mọi người thực hiện các nỗ lực tối đa trong sáu giây. Bạn đã nghe đúng. Sáu giây. Được rồi? Vậy, sáu giây, điều này luôn khó khăn. Họ luôn sử dụng cùng một con số, bạn biết đấy, bốn lần bốn lần bốn lần, được rồi, số sáu, những nỗ lực tối đa sáu giây, chạy nước rút trên một cái xe đạp đứng yên cơ bản. Và sau đó là một khoảng thời gian nghỉ một phút giữa các nỗ lực tối đa sáu giây đó. Và họ thấy có sự cải thiện đáng kể về hiệu suất nhận thức.
Vì vậy, đúng là bạn có thể thực hiện những hiệp tập thể dục rất ngắn nhưng rất cường độ. Nghĩ về sáu giây chạy nước rút, một phút chỉ là đi chậm hoặc nghỉ, sáu giây, và sau đó chỉ lặp lại cho sáu lần chạy nước rút tổng cộng sáu giây mỗi lần. Và cảm nhận được một sự cải thiện, đó là một cải thiện cấp tính hoặc ngay lập tức về chức năng nhận thức. Và tôi không thể tưởng tượng ra cơ chế nào khác cho điều đó ngoài việc tăng cường độ kích thích tự chủ. Bất kỳ cơ chế nào khác mà bạn có thể hình dung, bạn biết đấy, IGF-1, IRISIN, BDNF, những thứ mà chúng ta sẽ nói về trong vài phút tới, vâng, những điều đó cũng có thể được triển khai.
Nhưng trong việc thấy điều gì đó quá ngắn, có một hành động nhanh như vậy lên hiệu suất nhận thức và dựa trên những gì bạn đã biết về mối quan hệ giữa sự kích thích, sự tập trung và hiệu suất nhận thức, tôi sẵn lòng đánh cược, hãy nói là sáu trong số mười ngón tay của tôi vào ý tưởng rằng tất cả điều này là do sự kích thích tự động được tăng cường.
Được rồi, hãy dành một vài phút để nói về các cơ chế mà thông qua đó việc tập thể dục cải thiện sức khỏe và hiệu suất não.
Và tôi nhận ra rằng khi tôi nói về cơ chế, một số bạn có thể nói, “Được rồi, tôi chỉ muốn biết phải làm gì. Tôi không cần phải nghe về các cơ chế.”
Nhưng trong trường hợp này, việc hiểu một chút về các con đường mà thông qua đó việc tập thể dục tác động đến não có thể mang lại cho bạn rất nhiều lợi thế trong việc thiết kế lịch tập thể dục tốt nhất cho sức khỏe và hiệu suất não của bạn và, thành thật mà nói, cho lịch tập thể dục của bạn nói chung để tạo ra những thứ như giảm mỡ, cải thiện sức mạnh, tăng cường cơ bắp, sức bền, và nhiều thứ khác.
Thực tế, hãy cùng thực hiện thí nghiệm tâm lý này.
Nếu chúng ta tự hỏi, “Tại sao việc tập thể dục cải thiện sức khỏe và hiệu suất não?” Dựa trên những gì bạn biết bây giờ, bạn có thể sẽ nói, “Chà, nó tăng cường sự kích thích, catecholamine, như dopamine, epinephrine, norepinephrine. Nó có khả năng làm tăng nhịp tim, từ đó hơn máu được bơm lên não,” và cứ thế mà tiếp tục. Và bạn sẽ đúng về tất cả điều đó.
Nhưng hãy suy nghĩ sâu hơn một chút về cách mà việc tập thể dục thực sự tác động đến não ở cả ngắn hạn và dài hạn và tự hỏi, “Các con đường vật lý khác nhau là gì? Các con đường hóa học khác nhau mà bằng cách nào đó chuyển động của cơ thể làm thay đổi cách mà não hoạt động trong ngắn hạn và dài hạn là gì?”
Vì vậy, nếu chúng ta vẽ một hình người và định hướng chúng ta đến các vị trí khác nhau hoặc các cơ quan trong cơ thể chứa các nguồn thông tin tiềm năng cho não, một nơi mà chúng ta có thể bắt đầu sẽ là, tất nhiên, trái tim.
Khi bạn thực hiện bài tập cardio bất kỳ loại nào, dù mạnh mẽ hay không quá mạnh, ngắn hay dài, nhịp tim của bạn tăng lên, huyết áp của bạn tăng lên. Tương tự, nếu bạn thực hiện tập luyện sức đề kháng, sẽ có sự gia tăng nhịp tim, nhịp tim đó sẽ giảm xuống giữa các bài tập, nhưng nhịp tim của bạn có xu hướng tăng lên khi bạn tập thể dục. Điều đó thật hiển nhiên.
Khi nhịp tim của bạn tăng lên, thực sự có cả lưu lượng máu đến não tăng lên và việc chuyển giao tất cả những thứ mà máu mang theo. Nhưng cũng có những con đường thần kinh mang tín hiệu về nhịp tim đó, về những thay đổi huyết áp đến não để tăng cường mức độ tỉnh táo và sự tập trung của chúng ta mà chúng ta có thể tận dụng để học hỏi.
Vậy địa điểm đầu tiên trong cơ thể mà chúng ta biết có thể giao tiếp với não là trái tim. Khi trái tim của chúng ta đập nhanh hơn, tín hiệu đó được truyền đến hệ thần kinh tự động của chúng ta, mà cư trú ở một số khu vực não khác nhau. Thực tế, đó là một mạng lưới các khu vực não hoạt động phối hợp để tạo ra những gì chúng ta gọi là sự kích thích tự động.
Chúng ta cũng có một con đường khác đi từ não đến tim và các cơ quan khác mà chúng ta gọi là dây thần kinh phế vị, đây là một con đường hai chiều, từ cơ thể lên não và từ não trở lại cơ thể, chúng ta sẽ nói nhiều về dây thần kinh phế vị. Thực tế, hãy nói về dây thần kinh phế vị ngay bây giờ.
Khi chúng ta tập thể dục, chúng ta tiết ra adrenaline, còn được gọi là epinephrine từ tuyến thượng thận của chúng ta, đây là những tuyến nhỏ nằm trên đỉnh của cả hai quả thận.
Adrenaline hay epinephrine, như nó cũng được gọi, thực hiện nhiều chức năng trong cơ thể chúng ta. Nó chịu trách nhiệm làm tăng nhịp tim của chúng ta hơn nữa. Nó cũng có tác dụng lên một số tế bào nội mô được gọi là các tế bào tạo nên các mạch máu và mao mạch, và có tác động đến các neuron trong cơ thể chúng ta, tạo ra đủ loại thay đổi về cách mà máu chảy, tốc độ chảy của nó, và cứ thế mà tiếp tục.
Bây giờ đây là một điều quan trọng cần hiểu.
Adrenaline, epinephrine, không vượt qua hàng rào máu não. Vì vậy, adrenaline từ các tuyến thượng thận của chúng ta thực sự không thể vào não để kích thích mức độ tỉnh táo cao hơn. Thay vào đó, nó tác động lên các thụ thể trên dây thần kinh phế vị.
Một lần nữa, dây thần kinh phế vị giao tiếp với não và cũng trong dây thần kinh phế vị, một số khu vực não giao tiếp với cơ thể. Vì vậy, adrenaline có nhiều tác động trong cơ thể, nhưng khi nó được phát ra, nó cũng tác động lên các thụ thể adrenergic trên dây thần kinh phế vị.
Sau đó, dây thần kinh phế vị được kích hoạt theo một cách kích thích hoạt động của một khu vực não, bởi vì hãy nhớ, dây thần kinh phế vị đi từ cơ thể vào não, kích thích cái gọi là NST, và vì các nhà giải phẫu thần kinh thích tranh cãi về việc đặt tên, đôi khi nó cũng sẽ được gọi là NTS, Nhân của Đường đơn độc hoặc Nhân Tractus Solitaris, thật phiền phức, tôi biết, quên đi chữ viết tắt, trừ khi bạn muốn biết rằng đôi khi nó là NST và đôi khi nó là NTS.
Đừng hỏi tôi tại sao các nhà giải phẫu thần kinh lại làm điều này.
Trong bất kỳ trường hợp nào, NST có thể giao tiếp với một khu vực não rất quan trọng mà bạn nên nhớ, đó là locus ceruleus.
Locus ceruleus chứa các neuron phát ra, bên cạnh nhiều thứ khác, norepinephrine, có chức năng tương tự như epinephrine, nhưng khác.
Các neuron trong locus ceruleus gửi những “dây nhỏ” mà chúng ta gọi là sợi trục vào não theo cách rất rộng rãi.
Hầu như như thể chúng được định vị để phun xịt não bằng một chất hóa học thần kinh và chất hóa học thần kinh đó là norepinephrine.
Chúng cũng có khả năng phát ra các hóa chất thần kinh khác, nhưng ngay bây giờ chúng ta đang tập trung vào norepinephrine.
Khi norepinephrine được phát ra từ locus ceruleus, nó có xu hướng nâng cao mức độ hoạt động trong các khu vực não khác thông qua loại cơ chế phun xịt này.
Điều đó có nghĩa là các khu vực khác của não, chẳng hạn như vỏ não trước trán của bạn, chẳng hạn như hồi hải mã, như các khu vực khác nhau của vùng dưới đồi và thực sự là rất nhiều mạch não, đều có khả năng kích hoạt cao hơn. Đây là điều chúng ta đang nói khi chúng ta đề cập đến sự kích thích tự động. Sự giải phóng adrenaline từ tuyến thượng thận có tác động trong cơ thể, làm tăng nhịp tim, huyết áp, v.v., và sau đó adrenaline cũng từ tuyến thượng thận tới dây thần kinh phế vị, từ dây thần kinh phế vị tới nst (nucleus tractus solitarius), nst tới locus ceruleus, và sau đó locus ceruleus phun xối não với norepinephrine này, làm tăng mức độ hoạt động cơ bản trong tất cả các khu vực não đó và làm cho chúng có nhiều khả năng được kích hoạt bởi những điều mà chúng ta đang cố gắng chú ý tới. Hơn nữa, chúng có khả năng cao hơn để kích hoạt các nơron của vỏ não trước trán, giúp học các chiến lược chuyển đổi phụ thuộc vào ngữ cảnh, chẳng hạn như trong một bài tập stoop. Hoặc khi chúng ta cố gắng chú ý đến thông tin và chúng ta nói, “Được rồi, đây là một điều quan trọng. Tôi cần chú ý đến điều này,” chúng ta có thể làm điều đó nhờ vào mức độ norepinephrine tăng cao. Nó tạo điều kiện. Nó cho phép nâng cao mức độ chú ý và tập trung của chúng ta. Nó cũng cho phép hồi hải mã của chúng ta mã hóa những ký ức mới và cho một loạt các khu vực não khác thực hiện nhiệm vụ của chúng, nếu có thể nói như vậy. Biết những cơ chế này thực sự là điều đáng giá. Nếu bạn từng nghe rằng tập thể dục có thể mang lại cho bạn năng lượng, đây chính là cơ sở của tuyên bố đó. Thực tế, nhiều người, bao gồm cả tôi, trong nhiều năm đã nghĩ, “Được rồi, mình nhất định phải ngủ ngon để có năng lượng và sự tập trung.” Điều đó hoàn toàn đúng. Vẫn đúng. Luôn luôn đúng. Tôi nên có chút caffeine, uống đủ nước, ăn uống đầy đủ, tất cả những thứ này để có năng lượng để tập thể dục. Nhưng cũng đúng rằng tập thể dục mang lại cho chúng ta năng lượng và đó là cách nó mang lại năng lượng cho chúng ta. Khi chúng ta di chuyển cơ thể, các tuyến thượng thận sẽ giải phóng adrenaline và adrenaline hoạt động thông qua hai con đường song song khác nhau trong cơ thể, nhưng một lần nữa, nó không vượt qua hàng rào máu não, vì vậy sẽ có một loạt các điểm relay tín hiệu hoặc các relay mạch dẫn lên locus ceruleus và sau đó là một loại tương tự. Nó khác nhau, nhưng một loại tương tự với epinephrine phụ norepinephrine được giải phóng trong não và thật ngạc nhiên, chúng ta có mức năng lượng cơ thể và năng lượng não và sự tập trung cao hơn mà chúng ta có thể dành cho việc tập thể dục đó, nhưng cũng cho việc học tập diễn ra sau đó, điều này giải thích gần như mọi thứ mà chúng ta đã nói cho đến bây giờ trong suốt thời gian của podcast này. Vì vậy, lần sau khi bạn cảm thấy hơi mệt mỏi và bạn không muốn tập thể dục, hãy nhớ rằng, tập thể dục mang lại cho bạn năng lượng thông qua những con đường mà tôi vừa mô tả. Bây giờ bất cứ khi nào tôi nói về tuyến thượng thận, mọi người lại bắt đầu nói về tình trạng kiệt sức tuyến thượng thận. Họ nói, “Ôi, bạn làm kiệt sức tuyến thượng thận của bạn,” bạn biết đấy, có những lý thuyết điên rồ mà bạn sẽ nghe ngoài kia, bạn biết đấy, cà phê làm kiệt sức tuyến thượng thận của bạn. Không đúng. Bạn sẽ nghe rằng nếu bạn tập thể dục quá nhiều, nó có thể làm kiệt sức năng lượng hoặc tuyến thượng thận của bạn. Nhìn vào đi, bạn có đủ khả năng trong tuyến thượng thận của mình để sống sót qua những cơn đói tương đối dài, để sống sót qua những thử thách lâu dài, stress của nhiều loại khác nhau, những thử thách ngắn, và nhiều thứ khác. Bạn sẽ không làm kiệt sức tuyến thượng thận của mình. Có một cái gọi là hội chứng thiếu hụt tuyến thượng thận, đó là một hội chứng có thật. Có các bệnh về tuyến thượng thận, nhưng đó không phải là điều mà chúng ta đang đề cập ở đây. Bạn có rất nhiều adrenaline trong tuyến thượng thận của bạn mà bạn có thể sử dụng thông qua chuyển động, thông qua tập thể dục để có được sự tăng cường và kích thích sự chú ý và v.v. mà chúng ta đã đề cập. Có một bộ đường dẫn sinh học vừa mới được phát hiện mà sẽ cho phép bạn hiểu cách sử dụng chuyển động để kích hoạt tuyến thượng thận của bạn, để sau đó các tuyến thượng thận đó có thể giải phóng adrenaline, ảnh hưởng đến dây thần kinh phế vị của bạn, ảnh hưởng đến các cơ quan trong cơ thể bạn, locus ceruleus, và nâng cao mức độ chú ý và tập trung của bạn. Và nhiều thành phần cốt lõi của những con đường này đã được làm nổi bật trong một bài báo mà tôi thực sự rất yêu thích, một bài báo khác mà tôi rất yêu thích. Đây là từ phòng thí nghiệm của Peter Strick tại Đại học Pittsburgh, có tiêu đề “Vấn đề Tâm Thần – Cơ Thể, Các Mạch Liên Kết Vỏ Não với Tủy Thượng Thận.” Tủy thượng thận là tuyến thượng thận mà tôi đã đề cập trong cơ thể. Và câu hỏi mà Peter Strick và các đồng nghiệp đã đặt ra là, “Làm thế nào mà chuyển động thực sự khiến tuyến thượng thận giải phóng adrenaline? Tín hiệu đó đến từ đâu? Có phải từ cơ bắp không? Có phải từ xương không?” Thật hợp lý khi giả định rằng có những tín hiệu đến từ cơ bắp và từ xương khiến tuyến thượng thận giải phóng adrenaline khi chúng ta tập thể dục. Nhưng điều mà Strick và các đồng nghiệp đã làm là thực sự rất thông minh. Họ đã sử dụng một số công cụ mới vừa mới có sẵn. Đây là những công cụ cho phép theo dõi các mạch thần kinh từ các cơ quan trong cơ thể tất cả hồi trở lại não, hoặc từ một cấu trúc não này sang một cấu trúc não khác, và rồi đến một cấu trúc não nữa. Chúng tôi không có thời gian để đi vào tất cả các chi tiết kỹ thuật, nhưng đây là một kỹ thuật mà có lẽ tôi sẽ nói đến trong một podcast sau. Đó là một kỹ thuật mà phòng thí nghiệm của tôi đã sử dụng trong một số năm để theo dõi các đường dẫn thần kinh khác. Những gì họ phát hiện ra là có ba loại khu vực não cơ bản, tất cả đều liên lạc với tuyến thượng thận và có thể khiến chúng giải phóng adrenaline để tạo ra sự tăng cường, kích thích và chú ý. Ba khu vực não đó bao gồm các khu vực của não có liên quan đến việc suy nghĩ, những gì chúng ta gọi là nhận thức, các khu vực của não liên quan đến những gì được gọi là trạng thái hiệu quả, điều này chỉ là một loại danh mục tổng quát hơn bao gồm cảm xúc.
Nếu bạn đã xem tập podcast của Huberman Lab mà tôi thực hiện với Lisa Feldman Barrett, cô ấy đã giải thích một cách tuyệt vời sự phân biệt giữa trạng thái hiệu quả và cảm xúc, nhưng những điều này liên quan đến các khu vực trong não bộ, chủ yếu liên quan đến những gì chúng ta đang cảm nhận, hoặc cách chúng ta cảm nhận về môi trường xung quanh và cách chúng ta phản ứng với nó, những điều kiểu như vậy.
Sau đó, có một loại khu vực não bộ thứ ba liên quan đến giao tiếp mạnh mẽ với thượng thận. Đây là một tập hợp các khu vực não bộ đều liên quan đến chuyển động của những bộ phận cụ thể trong cơ thể chúng ta. Những khu vực này thường được gọi là mạng lưới vận động. Đây là các khu vực của vỏ não, nằm ở phần ngoài của não bộ, và chúng gửi tín hiệu xuống tủy sống.
Có một điểm tiếp nhận nhỏ trong tủy sống gọi là IML. Nếu bạn quan tâm đến các chi tiết giải phẫu, tôi sẽ đưa liên kết đến tài liệu này trong chú thích của chương trình. Trong bất kỳ trường hợp nào, những khu vực não bộ liên quan đến chuyển động vận động gửi axon, tức là những dây thần kinh, xuống tủy sống. Sau đó, từ tủy sống, chúng gửi một tín hiệu ra ngoài thông qua những gì được gọi là neuron tiền hạch cholinergic.
Cơ bản mà nói, điều gì xảy ra là acetylcholine, một chất điều hòa thần kinh, được giải phóng từ những neuron bắt nguồn từ tủy sống sang tủy thượng thận, và sau đó, tủy thượng thận, còn gọi là thượng thận, cũng chính là như vậy, thải ra adrenaline. Điều này tạo ra những hiệu ứng trong cơ thể đối với tim, cơ bắp và các mô khác.
Sau đó, như đã mô tả trước đó, adrenaline cũng tác động lên dây thần kinh lang thang, dây thần kinh lang thang lên NST, locus coeruleus, và chúng ta có được sự gia tăng và tỉnh táo. Tài liệu này và những tài liệu sau đó thực sự giải thích cách thức mà sự chuyển động của cơ thể chúng ta, hay còn gọi là tập thể dục, cho phép chúng ta có được sự gia tăng trong mức độ kích thích và tỉnh táo.
Đó là một vòng lặp. Thượng thận thải ra adrenaline. Chúng thực hiện những điều này thông qua hai con đường song song mà tôi đã đề cập đến, nhưng quyết định của bạn để kích hoạt những khu vực vận động này, để di chuyển các bộ phận cụ thể của cơ thể bạn, chính là cách mà adrenaline được phát động.
Bây giờ, bạn có thể đang nghĩ, “Chà, điều đó hiển nhiên, được rồi, khi tôi tập thể dục, có sự giải phóng adrenaline để tập thể dục, tôi cần di chuyển cơ thể của mình, và những khu vực não bộ này kiểm soát sự chuyển động của cơ thể tôi,” nhưng đó không phải là điều hiển nhiên. Thực sự thì điều này rất sâu sắc vì hóa ra rằng các khu vực não bộ cụ thể tốt nhất kích hoạt thượng thận là các khu vực não kiểm soát những cơ bắp gần với đường giữa, cơ chính của cơ thể, và các khu vực não liên quan đến việc tạo ra các loại chuyển động mà chúng ta gọi là chuyển động phức hợp, ít nhất là trong bối cảnh tập luyện sức đề kháng, hoặc những gì chịu trách nhiệm cho việc di chuyển nhiều khớp cùng một lúc.
Điều này có nghĩa gì trong thực tế là nếu bạn cảm thấy chậm chạp, bạn cần năng lượng, hoặc bạn đơn giản là tập thể dục cả vì lợi ích của cơ thể và cho lợi ích của não bộ, bạn cần sự phát động của adrenaline, của epinephrine. Bạn cần sự phát động của norepinephrine trong não. Nhân tiện, bất cứ khi nào bạn có một sự phát động của norepinephrine trong não, gần như luôn có một hành động phối hợp của việc giải phóng dopamine, mà hầu hết mọi người đã nghe tới bây giờ.
Dopamine liên quan đến động lực cũng như chuyển động, v.v. Điểm đơn giản ở đây là nếu bạn muốn có sự kích thích đến từ việc tập thể dục để sử dụng sự kích thích đó nhằm thúc đẩy cải thiện nhận thức tốt hơn, sức khỏe não bộ, v.v., điều quan trọng là bạn phải đảm bảo rằng bạn thực hiện các bài tập phức hợp, để các bài tập này sẽ là những chuyển động đó. Bạn có thể tìm kiếm những điều này, chỉ cần nói “bài tập phức hợp”, bạn có thể đặt điều đó ở bất kỳ đâu, và bạn sẽ thấy rằng nó bao gồm những thứ như squat, deadlift, bench press, dips, pull-ups, rows, và vâng, tất nhiên, bạn muốn tập luyện toàn bộ cơ thể để có sự đối xứng trong chức năng của sức mạnh, và bạn cũng muốn bù đắp cho những chấn thương và những điều như thế, hoặc lý do thẩm mỹ, có lẽ.
Nhưng ý tưởng ở đây là nếu bạn muốn năng lượng từ việc tập thể dục, bạn muốn sự tập trung, bạn cần sự phát động của các chất hóa học thần kinh mà chúng ta đã thảo luận, đặc biệt là epinephrine và norepinephrine, và thông qua việc xác định mạng lưới vận động này cũng như các mạng lưới hiệu quả và nhận thức hội tụ vào khu vực này của tủy sống và sau đó gửi tín hiệu đến tủy thượng thận, bạn có thể kiểm soát mức độ kích thích mà cơ thể và não của bạn sản xuất.
Vì vậy, khi mô tả điều này, hy vọng của tôi là bạn sẽ không còn nghĩ về việc tập thể dục chỉ như là làm tăng nhịp tim của bạn, hoặc bạn không còn nghĩ về việc tập thể dục chỉ là di chuyển cơ thể của bạn, mà thực tế là chuyển động của cơ thể bạn đang tạo ra những kết quả hóa học thần kinh cụ thể, cả trong cơ thể và não bộ, tạo ra sự kích thích, bắt đầu những cải thiện trong sự tập trung và chú ý cho phép bạn học tốt hơn, và góp phần chung vào sức khỏe não bộ và tuổi thọ.
Và tất nhiên, bạn sẽ nhắc nhở tôi rằng, tôi chắc chắn, nhưng tôi sẽ lấy trước câu nói đó, vâng, vùng dưới đồi của bạn cũng đang nói chuyện với tuyến yên của bạn, tuyến này giải phóng một số hóa chất vào dòng máu của bạn, mà cũng đi đến thượng thận của bạn để khiến thượng thận của bạn thải ra cả adrenaline, epinephrine, cũng như cortisol. Con đường đó vẫn còn nguyên vẹn, được không, nhưng đó là một con đường chậm hơn một chút.
Ở đây, tôi đang tập trung vào các con đường thần kinh, một số trong đó chỉ mới được phát hiện trong năm năm hoặc mười năm qua, hoạt động rất, rất nhanh để tạo ra những loại kích thích có liên quan đến chức năng não bộ và tuổi thọ của não bộ, được không, không có gì thay đổi trong câu chuyện cũ về việc não bộ ảnh hưởng đến thượng thận, tất cả vẫn còn đó. Nhưng ở đây, chúng ta đang bàn về những điều hiện đại.
Và nhân tiện, cho những ai quan tâm đến những điều như rối loạn tâm lý thân thể, chấn thương và cách mà chấn thương có thể được lưu trữ trong cơ thể (để nói cách khác, không phải là lưu trữ thực sự trong cơ thể), mà là cách mà nó có thể ảnh hưởng đến cơ thể và sau đó, cách mà chính cơ thể có thể tác động đến não bộ. Bài báo này cũng đã được sử dụng như một hỗ trợ cho ý tưởng rằng thật sự những vùng hiệu quả đó – những vùng cảm xúc, những vùng nhận thức – có một con đường để giao tiếp với tủy thượng thận, để gây ra sự giải phóng adrenaline khi chúng ta có những suy nghĩ cụ thể. Luôn luôn đã biết rằng nếu chúng ta có những suy nghĩ cụ thể, nó có thể gây “stress” cho chúng ta, nhịp tim có thể tăng lên, v.v. Bài báo này cũng cung cấp một nền tảng giải phẫu hợp lý cho hiện tượng đó. Bạn biết đấy, tôi không bao giờ muốn làm cho bất kỳ một bài báo hay phát hiện nào trở nên quá quan trọng, nhưng tôi sẽ nói rằng sau khi tôi đọc bài báo từ các đồng nghiệp bị ảnh hưởng và thông qua một số cuộc thảo luận tiếp theo về bài báo đó mà tôi nghe thấy ở các cuộc họp và những thứ tương tự, nó thực sự đã làm tôi suy nghĩ khác đi về việc tập thể dục. Giờ đây, bất cứ khi nào tôi cảm thấy mệt mỏi, miễn là tôi không thiếu ngủ mãn tính hay bất kỳ điều gì tương tự, tôi nhắc nhở bản thân rằng nếu tôi bắt đầu di chuyển cơ thể mình, đặc biệt nếu tôi tham gia vào việc sử dụng các cơ cốt lõi, đó là một trong những phát hiện chính trong bài báo rằng các vùng não kiểm soát các cơ cốt lõi cũng như thực hiện các chuyển động phức hợp, tôi di chuyển nhiều khớp. Tôi bắt đầu khởi động theo cách mà bao gồm một số bài squat tư thế không khí hay một số bài chạy tại chỗ hoặc nhảy dây, những thứ như vậy, rằng sự gia tăng năng lượng mà tôi cảm nhận được là thật. Nó dựa trên cùng một đầu ra hóa học thần kinh mà sẽ xảy ra nếu tôi tham gia vào phòng tập gym hoặc chạy hoặc bất kỳ bài tập nào với đầy đủ năng lượng, chỉ cần nó sẽ gia tăng mức adrenaline thêm nữa. Vì vậy, ý tưởng rằng chúng ta thực sự có thể kiểm soát cơ thể của mình bằng tâm trí và một phần nào đó, tâm trí bằng cơ thể, điều đó hoàn toàn đúng. Và đây là một trong những công cụ mà tôi thấy đặc biệt hữu ích bất cứ khi nào tôi muốn vượt qua bức tường kháng cự để không thực hiện bài tập thể chất mà tôi biết rằng tôi và hầu hết tất cả chúng ta nên thực hiện. Tôi muốn nghỉ ngắn một chút và cảm ơn một trong những nhà tài trợ của chúng tôi, Function. Gần đây tôi đã trở thành thành viên của Function sau khi tìm kiếm phương pháp toàn diện nhất cho việc xét nghiệm lab. Trong khi tôi đã là một người hâm mộ lâu năm của xét nghiệm máu, tôi thực sự muốn tìm một chương trình sâu sắc hơn cho việc phân tích máu, nước tiểu và nước bọt để có một cái nhìn toàn diện về sức khỏe tim mạch, tình trạng hormone, sự điều tiết hệ miễn dịch, chức năng chuyển hóa, tình trạng vitamin và khoáng chất cũng như các lĩnh vực quan trọng khác của sức khỏe và sự sống động tổng thể của tôi. Function không chỉ cung cấp xét nghiệm cho hơn một trăm chỉ số sinh học quan trọng đối với sức khỏe thể chất và tinh thần, mà còn phân tích những kết quả này và cung cấp thông tin từ các bác sĩ về kết quả của bạn. Ví dụ, trong một trong những xét nghiệm đầu tiên của tôi với Function, tôi đã biết rằng mình có mức thuỷ ngân cao trong máu. Điều này thực sự là một bất ngờ đối với tôi. Tôi không có ý tưởng gì trước khi thực hiện xét nghiệm. Function không chỉ giúp tôi phát hiện điều này, mà còn cung cấp những thông tin từ bác sĩ về cách tốt nhất để giảm mức thuỷ ngân đó, mà bao gồm việc hạn chế tiêu thụ cá ngừ, vì tôi đã ăn nhiều cá ngừ, đồng thời cố gắng ăn nhiều rau xanh hơn và bổ sung NAC và acetylcysteine, cả hai đều có thể hỗ trợ sản xuất glutathione và giải độc, và đã giúp giảm mức thuỷ ngân của tôi. Việc xét nghiệm lab có năng suất như thế này rất quan trọng cho sức khỏe, và trong khi tôi đã làm điều này trong nhiều năm, tôi luôn thấy nó rất phức tạp và tốn kém. Tôi rất ấn tượng với Function, cả về mức độ dễ sử dụng, tức là thực hiện xét nghiệm, cũng như cách mà các xét nghiệm này toàn diện và có thể hành động như thế nào, nên gần đây tôi đã tham gia vào ban cố vấn của họ, và tôi rất vui rằng họ đang tài trợ cho podcast. Nếu bạn muốn thử Function, hãy truy cập functionhealth.com/huberman. Function hiện có danh sách chờ trên 250.000 người, nhưng họ đang cung cấp quyền truy cập sớm cho những người nghe của Huberman Lab. Một lần nữa, đó là functionhealth.com/huberman để có quyền truy cập sớm vào Function. Được rồi, vậy hãy suy nghĩ một chút nữa về cách cơ thể giao tiếp với não bộ trong quá trình tập thể dục, vừa để hiểu các cơ chế mà qua đó tập thể dục cải thiện sức khỏe và chức năng của não, mà cũng là cách mà chúng ta có thể tận dụng điều đó để cải thiện sức khỏe và chức năng não bằng cách sử dụng tập thể dục. Một trong những cách thú vị, mạnh mẽ và thật sự bất ngờ mà cơ thể giao tiếp với não bộ trong quá trình tập thể dục để cải thiện sức khỏe não bộ và thật sự khả năng ghi nhớ và học hỏi của chúng ta là cách mà xương của chúng ta, bộ xương, khi nó dưới tải trọng, khi nó trải qua áp lực cơ học, không phải áp lực cơ học nghiêm trọng đến mức làm gãy xương, nhưng là áp lực cơ học, chúng giải phóng hormone, đặc biệt là một cái gọi là osteocalcin. Bạn có thể nghĩ rằng, khoan đã, xương giải phóng hormone? Đúng vậy, xương của bạn giải phóng hormone, một trong số đó được gọi là osteocalcin. Osteocalcin là một phân tử tuyệt vời, các nghiên cứu trên động vật được thực hiện chủ yếu tại Trường Y khoa Columbia, nhưng sau đó cũng ở Columbia và nơi khác trên con người đã cho thấy rằng osteocalcin được giải phóng từ xương trong quá trình tập thể dục, cả ở chuột và ở người, đi vào não để vượt qua hàng rào máu não, và tại đó nó có thể thúc đẩy sự phát triển của các neuron và các kết nối của chúng trong hồi hải mã, một vùng của não bộ cực kỳ quan trọng cho việc mã hóa ký ức mới. Và có một số dữ liệu, không nhiều, nhưng có một số dữ liệu cho thấy có thể, tôi muốn làm nổi bật rằng có thể, có thể tăng số lượng neuron trong vùng gọi là dentate gyrus của hồi hải mã để cho phép khả năng ghi nhớ còn tốt hơn.
Bây giờ, osteocalcin thực sự là một phân tử rất thú vị. Nó đến từ xương, di chuyển đến não, cải thiện chức năng của hạch hải mã, điều này rất quan trọng cho việc học và trí nhớ. Thật tuyệt vời, và nó thực hiện điều đó, một phần, thông qua tác động của một yếu tố mà có lẽ hầu hết các bạn đã nghe đến, gọi là BDNF, hay yếu tố dinh dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não.
Bây giờ, rất quan trọng cho chúng ta hiểu rằng bất cứ khi nào chúng ta nghe nói về việc tập thể dục làm tăng một yếu tố tăng trưởng, và nhân tiện, tập thể dục làm tăng yếu tố dinh dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não, nó cũng làm tăng các yếu tố tăng trưởng gây ra sự phát triển của các tế bào nội mô, tức là các mạch máu. Chúng ta sẽ bàn thêm về điều này trong giây lát, và nó làm tăng yếu tố tăng trưởng thần kinh. Không chỉ BDNF, mà còn có nhiều yếu tố tăng trưởng khác, một số trong đó như NGF và BDNF tác động lên các tế bào thần kinh, và các yếu tố tăng trưởng khác tác động lên các tế bào nội mô, hệ thống mạch máu. Dường như nhiều tác động của BDNF lên não do việc tập thể dục tạo ra và mang lại lợi ích cho chúng ta về trí nhớ ngắn hạn và dài hạn, khả năng mã hóa những điều mới và nhớ chúng trong thời gian dài, để chống lại sự suy giảm theo tuổi tác, vì thực tế là hạch hải mã của chúng ta giảm thể tích theo thời gian khi chúng ta già đi, một cách tự nhiên, ngay cả với những người không bị chứng mất trí Alzheimer, và tập thể dục có thể điều chỉnh độ dốc của sự suy giảm đó một cách đáng kể, nếu như có đủ các bài tập phù hợp.
Tôi không nghĩ rằng tất cả, nhưng nhiều tác động của BDNF dường như được trung gian bởi osteocalcin. Điều này có nghĩa là bất kỳ chương trình tập thể dục nào được thiết kế không chỉ để có lợi cho cơ thể chúng ta, mà còn cho sức khỏe và hiệu suất não bộ của chúng ta, nên thực hiện một cái gì đó để tải xương theo một cách nào đó có tác động đến việc giải phóng osteocalcin.
Thật tiếc rằng chưa có một nghiên cứu hệ thống nào về các loại bài tập cụ thể nào tốt nhất để kích thích sự giải phóng osteocalcin ở con người. Nhưng dựa trên những gì chúng ta hiểu về cách osteocalcin được sản xuất và giải phóng, có vẻ hợp lý khi giả định và áp dụng một số bài tập trong kế hoạch tập luyện hàng tuần của bạn liên quan đến việc nhảy theo một cách nào đó, đặc biệt là nhảy nơi bạn cần kiểm soát phần nhảy lùi hoặc phần tiếp đất của cú nhảy đó.
Bây giờ, tôi chắc chắn không phải là người đầu tiên nói về điều này. Nó đã được thảo luận trong một bối cảnh khác. Đó là, việc nhảy và tiếp đất đã được thảo luận trong một bối cảnh khác, cụ thể là bởi Peter Atia và những người khác đã nói rằng khi mọi người già đi, một trong những nguyên nhân chủ yếu gây ra tử vong là do các bệnh nhiễm trùng và sự thiếu khả năng di chuyển gây ra bởi những cú ngã mà mọi người thường gặp khi đi xuống cầu thang hoặc bước xuống, là một nguồn phổ biến của những cú ngã. Cú ngã là một nguồn phổ biến dẫn đến việc gãy xương. Gãy xương là một nguồn phổ biến gây ra sự thiếu hoạt động, và sự thiếu hoạt động là một nguồn phổ biến dẫn đến các bệnh nhiễm trùng và những điều khác dẫn đến tử vong sớm hơn.
Điều này có nghĩa là tất cả chúng ta, từ trẻ, trung niên đến người già, nên bao gồm một hình thức nhảy nào đó trong kế hoạch tập luyện hàng tuần của mình. Bây giờ, bạn có thể tưởng tượng việc làm điều đó trong buổi tập huấn cường độ cao, miễn là bạn có thể làm điều đó một cách an toàn và không bị thương, nhưng đây cũng là một lời kêu gọi cho tất cả chúng ta suy nghĩ về việc bao gồm, ví dụ, một số nhảy dây. Nếu bạn định nhảy dây, có thể không chỉ là nhảy một centimet trên mặt đất để có thể liên tục nhảy qua, mà có thể thực hiện một số cú nhảy cao hơn, có thể làm một vài cú nhảy đôi nếu bạn có thể, hoặc có thể thực hiện một số cú nhảy hộp. Nhảy từ các hộp ở các độ cao khác nhau, lại một lần nữa, những gì bạn có thể làm một cách an toàn mà không bị thương, chắc chắn sẽ tạo ra sức tải cho bộ xương, trừ khi bạn đang làm điều đó dưới nước trong không gian vũ trụ, thật khó để tưởng tượng làm sao mà nó không làm được, và điều đó có vẻ như là cách trực tiếp nhất để áp dụng con đường osteocalcin này.
Con đường từ xương đến não và sự hình thành tế bào thần kinh trong hạch hải mã, tôi tin rằng rất có thể là nền tảng cho nhiều cải thiện trong việc học và trí nhớ mà chúng ta thấy từ các tác động lâu dài của tập thể dục lên sức khỏe và chức năng não theo thời gian. Đó không chỉ là những điều mà tập thể dục thực hiện thông qua sự kích thích trong vài phút và giờ sau khi tập, mà còn là cách mà tập thể dục có thể cải thiện kích thước và cấu trúc của một trong những cấu trúc quan trọng nhất trong não của chúng ta, có trách nhiệm cho việc học và trí nhớ, đó là hạch hải mã.
Tất nhiên, còn nhiều cách khác mà cơ thể giao tiếp với não. Chúng ta chắc chắn không có thời gian để đi qua tất cả chúng, nhưng nó đáng để nghĩ đến một vài trong số đó một cách logic, chỉ để liệt kê chúng và suy nghĩ về cách chúng có thể giao tiếp với não để cải thiện sức khỏe não bộ và tuổi thọ. Khi bạn tập thể dục, bạn sử dụng năng lượng một cách khác nhau, tùy thuộc vào việc bạn dựa vào glycogen hay axit béo, và dĩ nhiên, điều đó sẽ phụ thuộc vào thời gian bạn đã tập luyện và loại bài tập cũng như những gì bạn sử dụng làm nhiên liệu, thật sự là những thực phẩm bạn ăn, v.v.
Chúng ta không có thời gian để đi sâu vào tất cả những điều đó, nhưng hãy nghe này, hóa ra có những con đường thần kinh từ gan đến não, vì vậy gan của bạn có thể giao tiếp với các tế bào thần kinh và các tế bào khác trong não của bạn, bao gồm cả các tế bào glial, những tế bào quan trọng cho việc điều chỉnh quá trình trao đổi chất năng lượng và nhiều điều khác nữa. Gan của bạn có thể giao tiếp với não của bạn cả qua những con đường thần kinh và bằng cách giải phóng những chất vào dòng máu của bạn, sau đó giao tiếp với não của bạn, “À, cơ thể đang sử dụng một nguồn nhiên liệu khác. Nó đã sử dụng các nguồn hoặc sự kết hợp khác nhau của nhiên liệu trong 20 phút qua. Có thể bạn nên điều chỉnh trạng thái não của mình để có thể đối phó với điều đó hoặc phản ứng với điều đó.” Tất nhiên, còn có những cơ quan khác trong cơ thể cũng đang giao tiếp với não.
Cơ hoành của bạn, ví dụ, đang giao tiếp với não bộ của bạn qua các con đường gián tiếp về cách bạn thở trong quá trình tập luyện, và tất nhiên, não bộ của bạn cũng đang điều khiển cơ hoành của bạn thông qua một số trạm, bao gồm con đường có dây thần kinh hoành, dây thần kinh kiểm soát cơ hoành.
Điểm ở đây là khi bạn bắt đầu tập thể dục, nó chắc chắn có ảnh hưởng đến các cơ quan trong cơ thể của bạn. Chúng thay đổi cách thức hoạt động của mình, trái tim, gan, tuyến thượng thận, bộ xương, thực sự là xương của bạn, và tất nhiên là cơ bắp của bạn, và chúng đang tiết ra những thứ ảnh hưởng đến chức năng não bộ, trực tiếp hoặc gián tiếp.
Khi bạn bắt đầu nghĩ về việc tập thể dục trong bối cảnh đó, ngay cả khi chúng ta không phân tích từng con đường một cách riêng biệt, bạn có thể bắt đầu coi tập thể dục như một phương thức đa yếu tố để nâng cao và thay đổi hoạt động của não bộ, giúp nó có khả năng học tập tốt hơn trong những giờ và ngày tiếp theo, cũng như điều chỉnh các khu vực của não, chẳng hạn như hồi hải mã, bằng cách làm cho một số khu vực của não thực sự lớn hơn, mạnh mẽ hơn trong việc tiếp cận những thứ mà chúng làm, trong trường hợp của hồi hải mã là việc học tập, trong trường hợp của vỏ não trước trán là việc ra quyết định phụ thuộc vào ngữ cảnh, cập nhật chiến lược, những điều tương tự như vậy, và nói chung, tập thể dục gây ra việc tiết ra những thứ như BDNF, yếu tố dinh dưỡng thần kinh xuất phát từ não, và yếu tố tăng trưởng thần kinh, điều này tăng cường sức khỏe và sự ổn định của các kết nối neuron hiện có, và một điều mà rất hiếm khi được thảo luận công khai, không phải vì đó là một bí mật mà mọi người muốn giữ kín, mà tôi chỉ không nghe thấy nó được nói đến, là BDNF là một phân tử phụ thuộc vào hoạt động.
Nó là một phân tử có thể giúp ổn định và tăng cường sự phát triển của các neuron, giữ cho kết nối của chúng ở lại vị trí, tạo ra các kết nối mới, và nó làm như vậy khi các neuron đang hoạt động.
Điều quan trọng ở đây là BDNF phải được tiết ra để điều đó xảy ra, nhưng việc tiết ra BDNF tự nó phụ thuộc vào hoạt động, và nó hoạt động tốt nhất trên các neuron mà đã hoạt động.
Vì vậy, nếu có bất kỳ cơ chế nào có thể giải thích tại sao những người tập thể dục thường xuyên dường như duy trì được não bộ khỏe mạnh hơn vào tuổi xế chiều, thì chính là cái này. Chính là BDNF phụ thuộc vào hoạt động.
Khi tôi nói phụ thuộc vào hoạt động, tôi có ý là hoạt động điện của các neuron là nguyên nhân gây ra việc tiết ra BDNF, và sau đó, một khi BDNF được tiết ra, nó có cơ hội tốt nhất để ổn định và tăng cường sự phát triển của các neuron hiện có nếu những neuron khác đang hoạt động.
Giờ nếu chúng ta liệt kê tất cả các con đường và cơ chế khác nhau mà tập thể dục cải thiện sức khỏe và hiệu suất của não bộ, thì đó sẽ là một danh sách khoảng, tôi không biết, khoảng 40 đến 100 con đường phân tử khác nhau và có lẽ, tôi không biết, khoảng 12 đến 20 con đường giải phẫu khác nhau.
Và chắc chắn chúng ta không có thời gian cho tất cả điều đó. Tôi không nghĩ đó là điều bạn quan tâm. Tôi chỉ cố gắng làm nổi bật một số điểm chính hôm nay.
Một điều bổ sung mà tôi muốn làm nổi bật là con đường lactate hoặc tác động của lactate khi chúng ta tập thể dục. Điều này đang được nói đến ngày càng nhiều trong các podcast và nơi khác.
Một phát hiện thú vị, chẳng hạn, là lactate là cái được sản xuất khi chúng ta tập luyện một cách cường độ cao. Cơ bắp của chúng ta sản xuất lactate, và lactate là một chất ức chế cảm giác đói rất mạnh mẽ.
Một số bạn có thể nói: “Chà, khi tôi tập thể dục cật lực, tôi cảm thấy đói hơn bao giờ hết.” Thì đó có thể đúng, nhưng cũng đúng rằng nếu bạn tập thể dục thực sự cật lực và sau đó bạn cung cấp đủ nước và chờ một chút, thường thì cảm giác đói sẽ giảm đi.
Tôi không nói rằng bạn nên nhịn ăn sau khi tập thể dục, hãy cung cấp năng lượng cho cơ thể theo nhu cầu của bạn. Nếu bạn là người ăn ngắt quãng, hãy làm điều đó. Nếu bạn thích ăn ngay sau khi tập thể dục, hãy làm điều đó. Hãy làm những gì tốt nhất cho bạn, nhưng hiểu rằng lactate có những tác động mạnh mẽ đến cảm giác thèm ăn của chúng ta vì sao? Bởi vì lactate không chỉ có tác động mạnh mẽ đến cơ thể của chúng ta, mà còn lên não của chúng ta.
Và nó có khả năng tác động đến hoạt động của các neuron trong cái mà chúng ta gọi là vùng dưới đồi, một vùng nhỏ giống như viên bi nằm trên nóc miệng của chúng ta, chứa một số neuron điều khiển cảm giác đói và mức độ no của chúng ta.
Điểm ở đây là lactate là một phân tử được sản xuất trong cơ thể có thể thực sự báo hiệu cho não bộ.
Hầu hết các bạn có lẽ đã nghe rằng lactate có thể được sử dụng làm nguồn năng lượng cho các neuron. Trong quá trình tập thể dục, lactate là nguồn năng lượng ưu tiên cho các neuron trong hầu hết các trường hợp, đặc biệt là trong các trường hợp tập luyện cường độ cao mà tiết kiệm glucose cho những việc khác, bao gồm cả công việc nhận thức sau đó.
Đây có thể là một trong những lý do tại sao khi mọi người thực hiện các bài tập nặng, miễn là chúng không kéo dài quá lâu và quá cường độ, và sau đó bạn đi học điều gì đó, bạn có sự tập trung tốt hơn. Đó là nhờ vào sự kích thích mà chúng ta đã đề cập trong suốt cuộc trò chuyện hôm nay.
Nhưng cũng bởi vì chúng tôi tin rằng có glucose, có năng lượng đã được tiết kiệm để có thể được sử dụng bởi các neuron bởi vì trong quá trình tập thể dục, bạn không sử dụng nhiều glucose như vậy, mà bạn đang sử dụng lactate.
Giờ đây, lactate cũng là một kích thích cho một cái gọi là hàng rào máu não, được tạo thành từ các tế bào nội mô, các tế bào nội mô chuyên biệt hoạt động như một hàng rào để một số thứ, đặc biệt là các phân tử lớn, không thể đi từ cơ thể vào não.
Lactate kích thích việc tiết ra một cái gọi là VEGF, cơ bản là một yếu tố tăng trưởng nội mô giúp thúc đẩy sự ổn định và tăng trưởng của hàng rào máu não.
Điều này rất quan trọng trong bối cảnh sức khỏe não bộ và tuổi thọ, và đặc biệt là tuổi thọ, vì một trong những đặc điểm chính của suy giảm nhận thức liên quan đến tuổi tác, và một điều đã làm xấu đi rất nhiều trong trường hợp của Alzheimer, là sự suy giảm của hàng rào máu não.
Vì vậy, tính toàn vẹn, cấu trúc và chức năng của hàng rào máu não là điều rất quan trọng và có liên quan đến sức khỏe não bộ.
Một bài tập đủ cường độ để sản xuất lactate sẽ làm tăng VEGF, yếu tố tăng trưởng nội mô, có tác dụng lên và bên trong các tế bào nội mô nhằm cải thiện độ toàn vẹn của hàng rào máu não. Và bởi vì tôi đã đề cập đến các tế bào thần kinh đệm (astrocytes) ở trước đó và vì tôi đã thực hiện nghiên cứu sau tiến sĩ với một người nổi tiếng trong việc phổ biến nghiên cứu về các tế bào thần kinh đệm, khi mà trước đây không ai muốn nghiên cứu chúng, giờ đây mọi người đều nghiên cứu các tế bào thần kinh đệm. Nhưng tôi phải đề cập đến điều gì đó về các tế bào thần kinh đệm, mà không, chúng không chỉ là tế bào hỗ trợ. Một số loại tế bào trong não được gọi là glia, và glia có nhiều dạng khác nhau, như oligodendrocytes ở ngoại vi, chúng được gọi là tế bào Schwann, nhưng ngoài ra còn có các tế bào thần kinh đệm, và các tế bào này nằm xung quanh synapse, chúng bao bọc các synapse. Nhớ rằng synapse là các điểm giao tiếp giữa các neuron, và các tế bào thần kinh đệm được vị trí tuyệt vời để đọc hoạt động giữa các neuron và sản xuất nhiên liệu cho các neuron đó. Hiện tại, các tế bào thần kinh đệm chủ yếu sử dụng glucose làm nhiên liệu, nhưng chúng có thể sản xuất lactate. Vì vậy, một lần nữa, chúng ta có hiện tượng dựa vào hoạt động, tức là khi một số neuron rất, rất hoạt động, các tế bào thần kinh đệm có khả năng sản xuất nhiều lactate hơn, và các neuron có thể sử dụng lactate, tiết kiệm glucose, và một loạt những điều tuyệt vời xảy ra. Khi tôi nói những điều tuyệt vời xảy ra, tôi muốn nói trong bối cảnh các cách mà tập thể dục có thể cải thiện chức năng não bộ. Bởi vì mức lactate gia tăng cũng làm tăng BDNF, chúng ta đã nói về hàng rào máu não, về cơ bản, việc các cơ bắp sản xuất lactate là tuyệt vời, nhưng việc các tế bào thần kinh đệm sản xuất lactate để các neuron tiêu thụ cũng là điều tuyệt vời, vì lactate có thể được sử dụng như một nguồn nhiên liệu, và nó kích hoạt tất cả các cơ chế tiếp theo, bao gồm cả BDNF.
Vì vậy, về cơ bản, những gì chúng ta đang nói đến là rất nhiều cách mà tập thể dục cải thiện sức khỏe não bộ trong dài hạn, BDNF, khả năng linh hoạt của não, sự ổn định của synapse, và những thứ tương tự, có thể thậm chí cả neuron mới, có thể, mặc dù, thật sự không có nhiều bằng chứng cho điều đó ở người cho đến thời điểm này, nhưng có thể. Tập thể dục cũng có thể cải thiện chức năng não bộ trong ngắn hạn thông qua các cơ chế kích thích, nhưng cũng qua việc sử dụng nhiên liệu thay thế, như lactate từ cơ thể và từ các tế bào bên trong não mà chúng ta gọi là tế bào thần kinh đệm, và sự giải phóng của đủ loại thứ khác, IGF1 để thúc đẩy nhiều mạch máu hơn, và còn nhiều nữa. Thật sự rất tuyệt vời, loại sóng phân tử và đường dẫn thần kinh được khởi xướng khi chúng ta tập thể dục, miễn là chúng ta tập luyện đủ cường độ.
Vì vậy, đây là một, bạn biết đấy, một lời kêu gọi mạnh mẽ để bao gồm ít nhất một số bài tập cường độ cao mỗi tuần, cùng với việc thực hiện các bài tập kháng lực. Và dĩ nhiên, các bài tập tim mạch có thời gian dài, ví dụ như 30, 45 hoặc 60 phút, hoặc thậm chí có thể đến hai giờ ở mức độ zone 2, bạn có thể tìm hiểu về zone 2, nhưng cơ bản đó là một cấp độ tập luyện tim mạch vẫn cho phép bạn nói chuyện, nhưng nếu bạn tăng cường độ hơn nữa, bạn sẽ không thể hoàn thành câu. Huấn luyện ở zone 2, tất nhiên, sẽ rất mạnh mẽ cho sức khỏe và độ toàn vẹn của hệ tuần hoàn, giúp cho việc cung cấp tất cả các phân tử này. Và dĩ nhiên, việc cung cấp lưu lượng máu cho não vì lưu lượng máu não là trung tâm cho chức năng não bộ.
Được rồi. Vì vậy, nếu bạn đang ở ngưỡng sắp bị choáng ngợp bởi số lượng các cơ chế khác nhau mà tập thể dục cải thiện chức năng não bộ và sức khỏe, chúng tôi sẽ không thêm bất kỳ cơ chế nào nữa. Tuy nhiên, chúng tôi sẽ nói về những bước thực tiễn mà bạn có thể thực hiện để đảm bảo rằng bạn đang nhận được nhiều lợi ích cho não bộ từ tập thể dục dựa trên những gì chúng ta đã nói đến cho đến nay, cũng như một cái nhìn tổng quát về tài liệu. Và một lần nữa, đó là một tài liệu rất lớn.
Dưới đây là bốn điều mà tôi tin rằng mọi người nên thực hiện mỗi tuần liên quan đến chương trình tập thể dục của họ. Chúng tôi đã nói rất nhiều về tập thể dục trong podcast này trước đây. Tôi có thể tóm tắt những gì tôi rút ra từ tài liệu cũng như từ các cuộc thảo luận với các chuyên gia như Dr. Andy Galpin và những người khác, đó là, tôi tin rằng mọi người nên bao gồm cả tập kháng lực, có thể là bằng trọng lượng cơ thể, tạ tự do, máy móc, hoặc một số sự kết hợp của những cái đó, cùng với việc tập tim mạch mỗi tuần, và rằng việc tập tim mạch nên bao gồm cả tập HIIT (huấn luyện cường độ cao đan xen) ít nhất một lần mỗi tuần, và một số bài tập gọi là dài và chậm hay tập vật lý ở zone 2 mỗi tuần.
Vì vậy, có lẽ hầu hết các bạn đang thực hiện một hình thức nào đó trong số đó. Có thể bạn đang dành nhiều thời gian cho cardio hơn là kháng lực. Có thể bạn đang dành nhiều thời gian vào kháng lực hơn là cardio. Nếu bạn quan tâm đến một chương trình không tốn chi phí nào mà bạn có thể bắt đầu xây dựng một chương trình lý tưởng cho mình, nhưng bạn muốn bắt đầu với một mẫu cơ bản, chúng tôi có một bản tin mà bạn có thể truy cập tại ubermanlab.com, hoàn toàn miễn phí, bạn thậm chí không cần phải đăng ký để truy cập, mặc dù, nếu bạn muốn đăng ký bản tin, điều đó cũng có thể giá trị với bạn. Hoàn toàn miễn phí. Bạn có thể truy cập ubermanlab.com, đi đến phần bản tin, cuộn xuống phần giao thức tập thể dục cơ bản. Nó mô tả chương trình mà tôi đã theo dõi cơ bản trong hơn 30 năm, và một lần nữa, nó bao gồm khoảng ba buổi tập tim mạch mỗi tuần, ba buổi tập kháng lực mỗi tuần. Tập tim mạch dao động từ khoảng 12 phút và sau đó là một buổi tập dài 60 phút. Tập kháng lực thường kéo dài từ 45 đến 75 phút, trung bình khoảng một giờ. Và có thể nghe có vẻ nhiều, nhưng khi bạn nhìn vào giao thức tập thể dục cơ bản, bạn sẽ nhận ra rằng một số bài tập thực sự rất, rất ngắn. Một số bài tập thì hơi dài hơn, nhưng không có bài nào dài hơn một giờ.
Vậy nên, việc này khá hợp lý để thực hiện, và tôi chắc chắn đã làm điều đó trong khi làm việc, à, để nói thẳng ra, những giờ làm việc cực kỳ dài trong nhiều, nhiều năm, vì vậy miễn là giấc ngủ của bạn vẫn được giữ gìn và các lĩnh vực khác trong cuộc sống của bạn được điều chỉnh với áp lực, v.v., thì hầu hết mọi người đều có thể làm được.
Nhưng hãy điều chỉnh nó theo những gì bạn cần, hoặc nếu bạn đang làm một điều gì đó hoàn toàn khác, thì càng tốt cho bạn.
Tôi chỉ muốn bạn biết rằng điều này có sẵn như một nguồn lực miễn phí nếu bạn muốn khám phá.
Với tất cả những điều đã nói, bất kỳ bài tập nào bạn thực hiện hoặc đang lên kế hoạch, tôi tin rằng nó nên bao gồm bốn điều cụ thể để cải thiện sức khỏe não bộ và hiệu suất, mặc dù bốn điều này cũng sẽ mang lại lợi ích cho sức khỏe cơ thể của bạn, không nghi ngờ gì.
Điều đầu tiên là bao gồm ít nhất một buổi tập mỗi tuần có tính chất dài, chậm.
Vậy là cardio loại zona hai, có thể bạn lên một chút zona ba, nhưng cơ bản là chạy bộ, bơi lội, chèo thuyền, bất kỳ hoạt động nào bạn có thể thực hiện một cách liên tục từ 45 đến 75 phút mà không bị chấn thương.
Mọi người luôn hỏi, liệu tôi có phải chạy không? Không, nếu bạn không thích chạy và chạy khiến cơ thể bạn bị tổn thương hoặc bạn sẽ bị chấn thương, thì hãy làm điều gì khác.
Có thể bạn sẽ chèo thuyền hoặc có thể bạn đạp xe đạp tĩnh, có thể bạn đạp xe đạp đường. Đối với tôi, đó thường là chạy bộ hoặc leo núi với một chiếc áo vest nặng, đó là những điều mà tôi thích và có thể làm mà không bị chấn thương.
Nhưng với những người khác, có thể là một bài tập khác.
Nhưng ít nhất một buổi tập dài, chậm mỗi tuần sẽ rất có lợi cho sức khỏe não bộ vì cách mà nó ảnh hưởng đến lưu lượng máu não và sức khỏe tổng thể, và về cơ bản là cách mà sức khỏe tim mạch cải thiện chức năng não ở mức lưu lượng máu, cung cấp oxy, v.v.
Điều thứ hai là bao gồm ít nhất một buổi tập mỗi tuần thuộc loại tập luyện ngắt quãng cường độ cao (HIIT).
Hiện có rất nhiều loại tập luyện HIIT khác nhau.
Thực tế, Tiến sĩ Andy Galpin nói rằng, bạn biết đấy, chúng ta sẽ nghe về giao thức bốn x bốn x bốn, đúng không? Bốn phút cố gắng hết sức trong bốn phút mà cơ bản là không có sự thay đổi về cường độ trong suốt bốn phút đó, bạn cố gắng hết sức trong suốt bốn phút nhưng chỉ với sức mạnh mà bạn có thể trong suốt bốn phút, sau đó nghỉ bốn phút, và sau đó lặp lại chu kỳ bốn x bốn bốn lần, được rồi, đó là một cách để thực hiện.
Nhưng Tiến sĩ Andy Galpin sẽ là người đầu tiên nói với bạn rằng bạn có thể cũng nhận được kết quả tuyệt vời từ kiểu tập ba x ba x bốn hoặc sáu x sáu x sáu.
Vì vậy, đối với nhiều người, điều đó sẽ quá sức và quá cường độ, hoặc nếu bạn như tôi và bạn thích một buổi tập HIIT chỉ khoảng hai phút hết sức bạn có thể trong hai phút sau đó nghỉ khoảng ba đến bốn phút rồi lặp lại có thể bốn hoặc năm lần, thì hãy làm như vậy.
Tôi có một buổi tập HIIT mà tôi thực hiện khi tôi rất hạn chế thời gian, đó là đạp xe trên xe đạp airdyne, đôi khi được gọi là xe đạp tấn công, có nhiều sức cản, có cái quạt mà tôi luôn nghĩ là để làm mát cho tôi.
Nhưng sau khi thực sự lên đó và bắt đầu đạp, tôi nhận ra rằng nó là để cung cấp sức cản.
Nhưng về cơ bản, nếu tôi hạn chế thời gian, tôi sẽ lên đó, đạp khoảng một hoặc hai phút, chỉ để khởi động và sau đó tôi sẽ đốt hết sức trong một phút, nghỉ 30 giây, lại hết sức trong một phút, nghỉ 30 giây.
Ba hoặc bốn chu kỳ đầu tiên, tôi thấy khá ổn, nhưng đến lần thứ bảy và tám thì tôi đang cầu nguyện.
Và thường thì khi bạn hoàn thành loại bài tập đó, nhịp tim của bạn rất, rất cao.
Bây giờ, tôi không có thói quen theo dõi nhịp tim của mình trong khi tập thể dục, có lẽ tôi nên, nhưng tôi không thích bị nặng nề với công nghệ khi tôi tập thể dục, tôi thích dựa vào cảm giác nhiều hơn, đó chỉ là tôi.
Tôi thấy nhịp tim của mình cực kỳ cao ngay khi xuống khỏi máy, nhưng năm phút sau thì trở lại mức bình thường.
Và tôi cảm thấy tràn đầy năng lượng sau khi thực hiện điều đó để thực hiện một số công việc trí óc, đi tắm và chuẩn bị đến nơi làm việc, kiểu như vậy.
Vậy nên hãy chọn một buổi tập HIIT mà bạn có thể thực hiện ít nhất một lần mỗi tuần và phù hợp với bạn.
Và một lần nữa, điều này thực sự quan trọng là chọn một hình thức tập luyện cho HIIT mà bạn có thể thực hiện mà không bị chấn thương.
Điều này rất quan trọng.
Một cách thực sự để hạn chế sức khỏe não bộ và sức khỏe cơ thể của bạn là bị chấn thương và không thể tập thể dục.
Trong vài phút nữa, tôi sẽ nói về những gì xảy ra khi bạn không tập thể dục trong một khoảng thời gian nhất định và cách điều đó tác động tiêu cực đến sức khỏe não bộ của bạn.
Và không mất nhiều thời gian trước khi điều đó bắt đầu xảy ra.
Nhưng trong thời gian chờ đợi, điều đầu tiên là khoảng cách dài chậm, hay còn gọi là zona hai, vậy nên chúng ta có thể gọi đó là LSD, không phải loại ma túy, mà là bài tập khoảng cách dài chậm.
Thứ hai là tập luyện ngắt quãng cường độ cao, hay HIIT.
Thứ ba sẽ là TUT, TUT, thời gian dưới căng thẳng.
Nếu bạn đang tập luyện kháng lực, và tôi tin rằng mọi người nên thực hiện bài tập kháng lực, có một số lượng gần như vô hạn các cách khác nhau để tập luyện kháng lực như bạn đã biết.
Bạn có thể di chuyển trọng lượng một cách bắn tốc độ.
Bạn có thể kiểm soát phần đồng tâm.
Bạn có thể thực hiện vô số các động tác khác nhau.
Nhưng một tỷ lệ nào đó của các bài tập mà bạn thực hiện trong buổi tập kháng lực hàng tuần của bạn nên bao gồm tập luyện dưới căng thẳng, nơi bạn thực sự nhấn mạnh sự co cơ, hạ trọng lượng một cách chậm rãi, cũng như nâng trọng lượng, co thắt cơ bắp mạnh nhất có thể.
Đoạn văn này thực sự nhấn mạnh các con đường thần kinh đến cơ bắp và cách mà thời gian chịu lực giúp giải phóng các chất từ cơ bắp vào dòng máu, điều này có thể ảnh hưởng tích cực đến não bộ, cũng như cách mà việc tập trung vào các bài tập giúp bạn cô lập cơ bắp, hoặc ngay cả khi bạn không thực hiện một bài tập cô lập cái gọi là, có thể bạn đang thực hiện một bài tập phức hợp như hạ người, squat hay deadlift, nhưng thực sự tập trung vào các cơ bắp mà lẽ ra phải thực hiện công việc và không chỉ đơn giản là di chuyển tạ, mà còn thách thức các cơ bắp.
Đây là một điều rất quan trọng, thách thức các cơ bắp bằng cách sử dụng trọng lượng, không phải chỉ nâng tạ hay di chuyển tạ.
Bằng cách tập trung vào thời gian chịu lực, bạn sẽ nhận được lợi ích liên quan đến phát triển cơ bắp và tăng cường sức mạnh, đặc biệt là phát triển cơ bắp. Thực hiện thời gian chịu lực yêu cầu bạn phải kích hoạt những gì chúng tôi gọi là dây thần kinh vận động trên cao đến dây thần kinh vận động dưới thấp. Bạn có dây thần kinh vận động trong vỏ não của mình. Bạn cũng có dây thần kinh vận động trong tủy sống của mình. Những con đường đó sau đó dẫn đến các cơ bắp và kiểm soát các cơ bắp theo cách rất có chủ ý, và huấn luyện thời gian chịu lực rất có lợi cho việc triển khai các phân tử hoạt động cả trong cơ thể, nhưng cũng trong não để hỗ trợ sức khỏe và chức năng não bộ, cả trong ngắn hạn và đặc biệt là trong dài hạn.
Tôi muốn tạm dừng một chút và cảm ơn một trong những nhà tài trợ của chúng tôi, Maui Nui Venison. Maui Nui Venison là thịt nai được thu hoạch hoàn toàn hoang dã từ hòn đảo Maui, và đây là loại thịt đỏ giàu dinh dưỡng và ngon nhất hiện có.
Tôi đã nói trước đây trên podcast này về việc hầu hết chúng ta nên tiêu thụ khoảng một gram protein chất lượng cho mỗi pound trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Chất đạm đó cung cấp các khối xây dựng quan trọng cho các thứ như sửa chữa và tổng hợp cơ bắp, nhưng nó cũng thúc đẩy sức khỏe tổng thể, do tầm quan trọng của mô cơ như một cơ quan.
Ăn đủ protein chất lượng mỗi ngày cũng là một cách tuyệt vời để chống đói. Tuy nhiên, một trong những điều quan trọng là đảm bảo rằng bạn nhận đủ protein chất lượng mà không tiêu thụ quá nhiều calo. Maui Nui Venison có tỷ lệ protein chất lượng cao trên mỗi calo cực kỳ tốt, vì vậy việc nhận một gram protein chất lượng cho mỗi pound trọng lượng cơ thể là dễ dàng và không khiến bạn tiêu thụ calo dư thừa.
Ngoài ra, Maui Nui Venison cực kỳ ngon. Họ có bò nai bít tết, bò nai xay và nước dùng xương nai. Cá nhân tôi thích tất cả những món đó. Thực tế, tôi có thể ăn một chiếc bánh mì làm từ thịt nai Maui Nui gần như mỗi ngày, và thỉnh thoảng tôi sẽ đổi nó lấy một miếng bít tết Maui Nui.
Nếu bạn đi du lịch nhiều hoặc chỉ đơn giản là bận rộn, họ có những miếng bít tết Maui Nui, với 10 gram protein mỗi miếng bít tết chỉ với 55 calo, và chúng cực kỳ thuận tiện. Bạn có thể đem chúng đi bất cứ đâu.
Quản lý dân số có trách nhiệm đối với việc tiếp cận các nguồn tài nguyên trên hòn đảo Maui có nghĩa là họ không thể vượt quá khả năng thu hoạch nhất định. Do đó, đăng ký thành viên là cách tốt nhất để đảm bảo bạn có thể tiếp cận với thịt chất lượng cao của họ.
Nếu bạn muốn thử Maui Nui Venison, bạn có thể truy cập MauiNuiVenison.com/huberman để nhận 20% giảm giá cho đơn đặt hàng đầu tiên hoặc thành viên của bạn. Một lần nữa, đó là MauiNuiVenison.com/huberman.
Được rồi, vậy là chúng ta đã có các bài tập khoảng cách dài chậm, huấn luyện cường độ cao theo khoảng thời gian và một mức độ nào đó của huấn luyện thời gian chịu lực với huấn luyện sức đề kháng. Bạn có thể đang hỏi có bao nhiêu set? Tỷ lệ như thế nào? Điều đó phụ thuộc vào mục tiêu của bạn.
Nếu bạn là một vận động viên cử tạ và bạn đang cố gắng cử những trọng lượng lớn hơn hoặc bạn chỉ đơn giản muốn mạnh hơn, bạn sẽ không dành nhiều thời gian tập luyện của mình cho thời gian chịu lực, có khả năng là như vậy. Bạn chủ yếu tập trung vào hiệu suất của những bài nâng đó để di chuyển nhiều trọng lượng hơn.
Nhưng trong trường hợp của tôi, cái tôi làm chỉ để lấy ví dụ, lại là một phần ba của toàn bộ việc tập luyện sức đề kháng của tôi chỉ tập trung vào thời gian chịu lực. Vì vậy, nếu tôi thực hiện hai bài tập, thường bài tập đầu tiên là một bài tập phức hợp. Vậy nếu đó là bài đẩy vai, ví dụ, tôi sẽ thực hiện một vài set khởi động và sau đó là các set tác động.
Tôi cố gắng di chuyển trọng lượng và thường tôi tập rất nặng và đối với tôi, nặng là trong khoảng từ bốn đến tám lần lặp lại, tôi sẽ cố gắng di chuyển trọng lượng nhanh nhất có thể trong giai đoạn đồng tâm, giai đoạn nâng và sau đó chậm ít nhất gấp đôi trong giai đoạn hạ xuống.
Và sau đó tôi dừng lại trong khi giữ cơ bắp dưới áp lực. Tôi thực sự không bao giờ đặt trọng lượng xuống trong suốt một set nếu tôi đang thực hiện công việc của mình. Sau đó, bài tập thứ hai mà tôi thực hiện, tôi thực sự tập trung nhiều hơn vào thời gian chịu lực.
Vì vậy, dù đó là một bài tập phức hợp hay một bài tập cô lập, một lần nữa, bài tập phức hợp, nhiều khớp di chuyển, bài tập cô lập, một khớp di chuyển, tôi sẽ thực sự tập trung vào việc giữ cơ bắp dưới áp lực trong suốt thời gian đó. Thực tế, tôi sẽ nâng trọng lượng ra khỏi chồng nếu đó là một máy tập hoặc nếu là một tạ tự do, chỉ một chút, kích hoạt các cơ bắp mà tôi đang cố gắng kích hoạt hoặc tập luyện, và sau đó giữ nó dưới áp lực xuyên suốt giai đoạn đồng tâm, co lại, và hạ xuống của trọng lượng đó và sau đó thật sự không đặt xuống cho đến cuối set, tức là tăng thời gian chịu lực.
Và sau đó danh mục bài tập thứ tư mà tôi tin rằng mọi người nên bao gồm trong các buổi tập hiện tại của họ hoặc thêm vào nếu bạn không tập hiện tại là một dạng nhảy nổ và/hoặc hạ xuống đồng tâm. Bây giờ, nhảy nổ với hạ xuống đồng tâm bạn có thể thực hiện trên một tấm thảm, đúng không? Hầu hết mọi người sẽ không thực hiện trên bê tông vì họ lo ngại về tác động, kiểu như vậy. Nhưng hãy nói rằng bạn có một số tấm thảm hoặc bạn đang ở trên một bãi cỏ hoặc bạn đang ở trên đất hay bạn đang nhảy lên một chiếc hộp cao nhất mà bạn có thể và sau đó nhảy xuống và kiểm soát phần hạ xuống.
Một lần nữa, hãy chọn một điều bạn có thể làm một cách an toàn và tiến bộ từ từ, đúng không? Nếu bạn dự định nhảy lên và xuống từ các hộp, tốt hơn hết hãy bắt đầu với những hộp thấp. Tôi biết rằng nhiều người trong số các bạn có thể nhảy khá cao và tôi không phải là một trong số những người đó, nhưng nếu bạn có thể nhảy cao và sau đó bạn dự định nhảy xuống từ hộp đó và bạn coi đó là một điều mới, bạn sẽ nhận thấy rằng bất kỳ khi nào bạn thêm đào tạo eccentric vào chế độ tập luyện của mình, nó có xu hướng làm tăng cường độ đau nhức rất nhiều.
Và thường thì mọi người bị chấn thương khi đưa vào một hình thức chuyển động mới, đặc biệt là những hình thức chuyển động mà bạn có thể ngã và không chỉ là ngã, mà còn do việc thêm nhiều chuyển động eccentric mà họ chưa từng thực hiện trước đó. Một lần nữa, hãy rất an toàn về điều này, nhưng việc tải trọng lên hệ thống xương thông qua chuyển động eccentric và kiểm soát sự hạ xuống là vô cùng quan trọng, không chỉ cho cơ thể bạn, không chỉ để tránh ngã, không chỉ để cải thiện sự phối hợp và nhiều điều tuyệt vời khác, mà còn để kích thích giải phóng osteocalcin, cải thiện BDNF, hiệu suất não, sức khỏe não bộ, và nhiều điều khác nữa.
Tôi đoán hầu hết các bạn có thể kết hợp bốn yếu tố này: tập luyện với cường độ thấp nhưng kéo dài, tập luyện cường độ cao theo khoảng thời gian, một chút thời gian cố định dưới áp lực trong quá trình tập kháng, và có thể thực hiện với trọng lượng cơ thể, không cần thiết phải dùng máy móc hay tạ tự do, cũng như một số bài tập kiểm soát eccentric và bùng nổ mà không cần thêm thời gian vào chế độ tập luyện hiện tại của bạn, chỉ cần kết hợp nó vào bất kỳ bài tập nào mà bạn đang thực hiện.
Bài tập kiểm soát eccentric bùng nổ có thể được thực hiện, một cách thành thật, vào cuối một buổi chạy, bạn có thể thực hiện nó vào cuối ngày vùng hai hoặc vào cuối một ngày tập HIIT. Bất cứ khi nào bạn thực hiện và bằng bất cứ cách nào, hãy cố gắng không bị chấn thương. Đó là điều quan trọng nhất. Tại sao? Thật ra, nếu bạn bị chấn thương, bạn không thể tập luyện. Đôi khi bạn có thể, và tốt để tiếp tục tập luyện miễn là bạn không làm trầm trọng thêm chấn thương đó, nhưng thường thì bạn không thể.
Thực tế có những nghiên cứu về cách nhanh chóng não bộ của bạn bắt đầu chịu ảnh hưởng nếu bạn không tập thể dục. Bây giờ, hầu hết các nghiên cứu này đã được thực hiện trên những vận động viên rất có kinh nghiệm hoặc những người tập luyện nhiều và sau đó bị buộc phải ngừng tập hoặc ngừng tập hoàn toàn. Trong một số nghiên cứu, họ đã thực hiện điều này độc lập với bất kỳ yếu tố nào khác. Không phải như thể những người này bị ốm bởi một cơn cảm lạnh hay cúm và sau đó buộc phải ngừng tập luyện. Họ chỉ để họ tập luyện nhiều và sau đó ngừng tập luyện và bắt đầu nhìn vào một số hiệu ứng xảy ra trong não.
Điều chính mà tôi có thể rút ra từ tài liệu đó là sau khoảng 10 ngày không tập luyện, tức là không có tập luyện tim mạch, không có tập kháng, bạn bắt đầu thấy sự suy giảm đáng kể trong mức độ oxy trong não cùng với một số đánh dấu khác cho thấy sức khỏe não hoặc có thể chỉ ra sức khỏe não nếu chúng tiếp tục. Vậy nên, nếu bạn không tập luyện trong một khoảng thời gian dài, não của bạn đang phải chịu đựng. Tin tốt là bạn có thể bắt đầu hưởng lợi cho não của mình rất nhanh chóng bằng cách tập luyện. Hãy chú ý đến những quy trình thể dục cơ bản và bao gồm một giai đoạn khởi động hoặc làm quen vì bạn không muốn nhảy ngay vào một việc gì đó nếu như bạn không thực sự làm nó trước đây.
Nếu bạn chưa tập thể dục trong một thời gian dài, bạn biết đấy, hãy quên những gì bạn đã làm ở trường trung học. Nhân tiện, mọi người, bất cứ khi nào có người nói với bạn rằng “ngày xưa tôi rất fit”, đó không phải là cách để nghĩ về nó. Nó liên quan đến hôm nay và những gì bạn sẽ làm hôm nay và trong tương lai. Được rồi. Quá khứ là tuyệt vời. Nó cho bạn biết rằng bạn có năng lực, nhưng thực sự bạn chỉ muốn nhìn vào tình hình hiện tại của mình và cố gắng cải thiện nó trong thời gian tới. Được rồi. Quá khứ là quá khứ.
Vậy bạn đã fit như thế nào trong trường trung học, trung học cơ sở hay khi bạn còn ở lớp mẫu giáo, bạn là người đầu tiên vòng quanh lấy khối và bánh quy trong sữa trước tiên, thật tuyệt. Nhưng nếu bạn định bắt đầu tập luyện sau một thời gian rất dài không tập thể dục, hãy nghĩ về những gì bạn có thể làm ngay bây giờ để không bị chấn thương, vì khi bạn bị chấn thương, bạn không thể tập luyện và khi bạn không tập thể dục trong 10 ngày hoặc lâu hơn, đó là lúc bạn bắt đầu thấy sự suy giảm trong sức khỏe não. Vậy nên nếu bạn không tập thể dục bây giờ, đó là thời điểm tốt để bắt đầu. Nếu bạn đang tập thể dục bây giờ và bạn phải nghỉ một tuần vì một lý do nào đó như bệnh tật, chấn thương, sự kiện gia đình hoặc căng thẳng, thì đừng quá lo lắng về điều đó. Đừng bỏ lỡ một số điều quan trọng của cuộc sống hoặc làm cho bản thân mình bị ốm vì việc tập luyện. Xin hãy, xin hãy, xin hãy đừng đến phòng gym khi bạn bị ốm. Được rồi. Tôi đã thực hiện một tập phim toàn diện về cảm lạnh và cúm và bất cứ khi nào người ta ho và hắt hơi và nói bạn rằng họ không lây, đó hoàn toàn không có cơ sở từ dữ liệu khoa học. Xin đừng đến phòng gym khi bạn bị ốm.
Nếu bạn phải nghỉ một tuần, bạn sẽ không sao cả. Bạn sẽ ổn thôi. Bạn có thể sẽ trở lại mạnh mẽ hơn ở cuối. Hãy dành một vài ngày và sau đó quay lại tập luyện, nhưng sau khoảng 10 ngày, sức khỏe não của bạn bắt đầu bị ảnh hưởng. Vậy nên đó là một con số quan trọng cần lưu ý. Được rồi. Nhiều lần trong cuộc thảo luận hôm nay, chúng ta đã nói về cách tập thể dục làm tăng sự kích thích, mà sự kích thích cải thiện chức năng não. Điều đó đúng. Bạn biết điều gì cũng đúng không? Điều cũng đúng là tập thể dục cải thiện sức khỏe não trong dài hạn, đúng vậy, thông qua việc tăng cường các yếu tố như BDNF, đúng vậy, thông qua việc tăng cường các yếu tố như osteocalcin, và nhiều điều khác. Nhưng nó cũng làm như vậy bằng cách cải thiện giấc ngủ của bạn. Hiện nay có rất nhiều nghiên cứu cho thấy rằng giấc ngủ chính là yếu tố trung gian cho nhiều, không phải tất cả, nhưng nhiều trong những tác động tích cực của tập thể dục đối với hiệu suất não và sức khỏe não lâu dài. Vậy điều này có nghĩa là bạn phải chắc chắn rằng bạn đang có đủ giấc ngủ. Chỉ việc tập luyện là không đủ.
Bạn cần có giấc ngủ đúng cách.
Tôi đã thực hiện nhiều tập podcast về cách tối ưu hóa giấc ngủ, cải thiện giấc ngủ, cách đối phó với chứng mất ngủ và làm việc theo ca. Nếu bạn muốn tìm hiểu về tất cả những vấn đề đó, thông qua podcast hoặc bản tin của chúng tôi, hãy truy cập hubermanlab.com, gõ từ khóa “giấc ngủ” vào chức năng tìm kiếm và nó sẽ dẫn bạn đến các tập podcast và bản tin thảo luận về chủ đề đó.
Ngoài ra, nếu bạn có vấn đề cụ thể với giấc ngủ, như làm việc theo ca, bị jet lag, hoặc đang gặp khó khăn khi tỉnh giấc giữa đêm, hoặc bạn gặp khó khăn trong việc điều chỉnh lịch trình của mình vì bạn muốn trở thành người dậy sớm, hãy nhập những từ khóa đó vào chức năng tìm kiếm, nó sẽ dẫn bạn đến các dấu thời gian cụ thể trong các tập podcast để bạn không phải nghe toàn bộ tập, vì tôi nhận ra rằng một số tập khá dài.
Tất nhiên, còn có bản tin về giấc ngủ liệt kê những điều bạn nên và có thể làm để cải thiện giấc ngủ của mình, bất kể bạn hiện đang ngủ tốt ra sao. Có rất nhiều tài nguyên miễn phí dưới dạng PDF và podcast có sẵn.
Chúng tôi cũng đã thực hiện một chuỗi sáu tập về giấc ngủ với bác sĩ Matthew Walker, một trong những chuyên gia hàng đầu thế giới về giấc ngủ. Vậy nên bạn có thể tìm thấy tất cả những điều đó ở đó.
Một câu hỏi mà tôi nhận được nhiều là, giả sử tôi không ngủ ngon, liệu tôi có nên tập thể dục không? Câu trả lời ngắn gọn là có, miễn là đó chỉ là một đêm ngủ kém. Thực tế, có nhiều nghiên cứu cho thấy nếu bạn hơi thiếu ngủ, nghĩa là chỉ một đêm ngủ kém, thì hầu hết mọi người cần từ sáu đến chín giờ ngủ, tùy thuộc vào từng người, độ tuổi, thời điểm trong năm, và nhiều yếu tố khác. Tất cả đều được thảo luận trong chuỗi đó với Matt Walker.
Hầu hết mọi người cần từ sáu đến chín giờ, nhưng giả sử bạn thường ngủ tám giờ hoặc bảy giờ, nhưng hôm đó bạn chỉ ngủ được hai giờ. Liệu bạn có nên tập thể dục vào sáng hôm sau không? Câu trả lời ngắn gọn là có, miễn là chỉ là một đêm ngủ kém.
Hóa ra rằng việc tập thể dục sau một đêm ngủ kém có thể giúp giảm bớt một số tác động tiêu cực của việc thiếu ngủ lên cái gì? Lên hiệu suất não bộ và sức khỏe. Giờ đây, bạn không muốn hình thành thói quen này. Bạn không nên dùng tập thể dục như một cách để bù đắp lại việc mất ngủ. Nếu bạn không ngủ ngon một đêm, tập thể dục là một cách tuyệt vời để giảm thiểu tác động tiêu cực của việc thiếu ngủ lên não, điều này sẽ ảnh hưởng đến não bộ.
Bạn có thể bù đắp lại bằng cách tập thể dục. Hãy nhớ rằng, bạn nên tập thể dục ở một mức độ không quá căng thẳng vì có thể làm giảm hệ thống miễn dịch của bạn và khiến bạn dễ bị nhiễm bệnh hơn. Điều này đặc biệt đúng sau một đêm ngủ kém. Bạn cũng nên cẩn thận với các hoạt động thể dục để tránh gây chấn thương. Dễ bị chấn thương hơn khi bạn thiếu ngủ. Thực sự có một loạt nghiên cứu cho thấy mối quan hệ giữa giấc ngủ, mà tôi nên nói là thiếu ngủ và chấn thương là mối quan hệ mạnh mẽ, cũng như giữa việc mất ngủ và cơn đau, và việc không thể phục hồi từ chấn thương cũng mạnh mẽ.
Điểm quan trọng là, nếu bạn hơi thiếu ngủ, thì cứ tập thể dục. Điều đó thực sự sẽ giúp bạn bù đắp lại một số tác động tiêu cực của việc thiếu ngủ, nhưng bạn cần cẩn thận về cách thức bạn tập thể dục để không bị ốm và không bị chấn thương. Bạn cũng nên nhớ rằng nếu bạn gặp khó khăn trong việc ngủ hoặc thậm chí nếu bạn đã là người ngủ ngon, việc tập thể dục sẽ làm cải thiện thêm cấu trúc giấc ngủ của bạn. Thực tế, có một số bằng chứng cho thấy việc tập luyện cường độ cao có thể cải thiện lượng giấc ngủ sâu, sóng chậm mà bạn có được.
Có một số dữ liệu bổ sung cho thấy nếu bạn thực hiện việc tập luyện cường độ cao vào buổi sáng và điều đó kết hợp với nhiều yếu tố khác kích thích sự tỉnh táo tự động. Chúng ta lại quay lại khía cạnh kích thích tự động. Những thứ như caffeine. Nếu điều đó có trong chương trình của bạn, bạn không cần phải uống caffeine. Những thứ như nhận ánh sáng sáng vào mắt bạn vào buổi sáng, chắc chắn hãy thực hiện điều đó. Đừng nhìn thẳng vào mặt trời hoặc bất kỳ ánh sáng nào quá sáng đến mức nguy hiểm hoặc đau khi nhìn vào, nhưng chắc chắn hãy để ánh sáng sáng vào mắt bạn. Tất cả những thứ này làm tăng sự kích thích tự động vào buổi sáng cũng có thể giúp cải thiện lượng và chất lượng giấc ngủ mà bạn có vào ban đêm, đặc biệt là giấc ngủ REM, điều này cực kỳ quan trọng cho việc học tập và ghi nhớ.
Thực tế, có một cái gọi là hiệu ứng đêm đầu tiên, đó là lượng và chất lượng giấc ngủ REM mà bạn có được trong đêm đầu tiên sau khi cố gắng học điều gì đó mạnh mẽ quyết định xem bạn có thực sự học và ghi nhớ điều đó hay không, bởi vì như bạn đã nhớ, học tập và ghi nhớ là một quá trình hai bước. Bạn cần phải tập trung và tỉnh táo trong giai đoạn mã hóa trong quá trình học, nhưng đó là trong các trạng thái nghỉ ngơi sâu, đặc biệt là giấc ngủ, nhưng cũng là nghỉ ngơi sâu không phải ngủ, nhưng giấc ngủ REM là loại hình giúp tái cấu trúc kết nối não của bạn theo cách tốt hơn, gỡ bỏ gánh nặng cảm xúc của những trải nghiệm mà chúng ta cảm thấy rắc rối.
Điều đó xảy ra trong giấc ngủ REM, chỉ cần một chút thiếu ngủ REM sẽ khiến bạn trở nên nhạy cảm hơn về cảm xúc và làm cho những trải nghiệm đau thương gần đây và trong quá khứ xa xôi cũng trở nên đau đớn hơn. Hãy cố gắng ngủ nhiều giấc REM hơn nếu bạn có thể. Nó cũng củng cố việc học những điều mà bạn muốn ghi nhớ, một lần nữa, việc tập thể dục vào buổi sáng, đặc biệt là bài tập cường độ cao kết hợp với một số yếu tố khác mà chúng ta vừa thảo luận, là cách tuyệt vời để cải thiện lượng và chất lượng giấc ngủ mà bạn nhận được vào ban đêm.
Tất nhiên, tất cả điều này đều hướng tới cái gì? Cải thiện sức khỏe não bộ và hiệu suất cả ngắn hạn lẫn dài hạn.
Tôi đã liệt kê bốn loại hình tập luyện mà bạn chắc chắn muốn đưa vào chế độ tập thể dục của mình nếu cải thiện sức khỏe và hiệu suất của não là một trong những mục tiêu của bạn. Rõ ràng, đó nên là một trong những mục tiêu của bạn. Não của bạn là trung tâm chỉ huy chính cho toàn bộ cơ thể, cũng như chính cơ thể của bạn.
Có một loại hình tập luyện thứ năm mà mọi người nên bao gồm nếu mục tiêu của họ là có một bộ não tốt hơn, kiên cường hơn và thực sự là có hiệu suất tốt hơn so với những người cùng độ tuổi. Để nói thẳng ra, loại hình thứ năm đó là loại mà bạn hoàn toàn không muốn làm.
Ý tôi là gì khi nói như vậy? Có một tài liệu rất tuyệt vời về một khu vực của não. Tôi đã đề cập một chút về điều này trước đây trong tập podcast của chúng tôi về sự kiên trì và ý chí. Tôi cũng đã nói về nó trong một vài podcast khác. Điều này đã được đề cập trong tập podcast mà tôi đã thực hiện với David Goggins. Khu vực não đó là vỏ não trung tâm giữa trước.
Vỏ não trung tâm giữa trước, rất ngắn gọn, là một khu vực của não mà hoạt động mạnh mẽ khi chúng ta đối mặt với những thử thách, bao gồm cả thử thách về thể chất, nhưng cũng bao gồm cả những thử thách tinh thần, cảm xúc. Chúng ta nhận được sự “kiên trì và sử dụng ý chí của mình để vượt qua”. Thật đáng chú ý khi suy nghĩ về khu vực não này. Đây là một khu vực não, mà khi đồng nghiệp của tôi tại Stanford, Joe Parvizi, đưa một điện cực vào, ông ấy làm việc này vì những lý do khác liên quan đến những ca phẫu thuật thần kinh quan trọng mà bệnh nhân cần và đã kích thích khu vực não cụ thể đó, vỏ não trung tâm giữa trước. Joe đã báo cáo ngay lập tức cảm thấy như có một thử thách sắp tới, nhưng họ sẽ đối mặt với thử thách đó. Thật đáng kinh ngạc.
Khu vực não này có mối liên kết mạnh mẽ với nhiều khu vực não khác, hệ thống dopaminergic, hệ thống kích thích, và nhiều khu vực não khác liên quan đến kích thích. Những khu vực của não liên quan đến việc học. Những khu vực của não liên quan đến căng thẳng. Những khu vực của não liên quan đến rất nhiều điều khác nhau. Đây là một trung tâm chính cho các tín hiệu vào từ các khu vực não khác và tín hiệu ra tới các khu vực não khác. Nhưng điều đáng chú ý nhất về vỏ não trung tâm giữa trước là có một loại hình người được gọi là “super-agers”. Super-agers là những người vượt qua quá trình lão hóa, ít nhất là ở mức độ nhận thức. Họ duy trì thể tích của một số khu vực não nhất định cho đến tuổi già khi những đồng nghiệp cùng độ tuổi của họ lại bị mất các khu vực não tương tự, nghĩa là những người trong độ tuổi 60, 70, 80, 90 có các khu vực não đang co lại. Ngay cả trong những trường hợp mà mọi người không bị bệnh Alzheimer, các khu vực của não vẫn co lại. Super-agers là những người duy trì thể tích đầy đủ và khỏe mạnh của các khu vực não này, và thực tế trong một số trường hợp, thể tích, kích thước của các khu vực não này tiếp tục tăng lên trong những năm cuối đời của họ.
Một trong những khu vực não duy trì hoặc tăng thể tích ở những super-agers này là vỏ não trung tâm giữa trước. Và không có nhiều khu vực não khác làm được điều đó. Vỏ não trung tâm giữa trước là nơi chính có thể được gán cho hiện tượng siêu lão hóa này. Giờ đây, siêu lão hóa ở những super-agers có phần là một sự hiểu nhầm vì điều đang xảy ra ở những người này không chỉ là họ giữ được thể tích của vỏ não trung tâm giữa trước. Họ cũng duy trì sự nhận thức khỏe mạnh, đó là chiến lược linh hoạt, học tập phụ thuộc vào ngữ cảnh, trí nhớ của họ, trí nhớ làm việc của họ. Họ đang làm rất tốt, không chỉ so với tuổi tác của họ, mà ngay cả so với một số người trẻ tuổi hơn nhiều.
Vì vậy, những super-agers này thực sự rất thú vị cả vì khả năng mà họ có thể thực hiện ở những năm cuối đời và vì vỏ não trung tâm giữa trước của họ đang giữ lại kích thước của nó và trong một số trường hợp, tăng kích thước của nó. Điều gì có thể giúp bạn kích hoạt và tăng kích thước của vỏ não trung tâm giữa trước của bạn? Rất đơn giản. Làm những việc mà bạn không muốn làm.
Tôi nên làm rõ điều này. Chúng ta đang nói về những việc có thể làm một cách an toàn mà không làm hại bạn cả về thể chất lẫn tâm lý, nhưng chúng ta đang nói về bài tập thể dục hoặc trong một số trường hợp là bài tập nhận thức, nhưng hôm nay chúng ta đang nói về bài tập thể dục mà bạn thực sự không muốn làm. Vậy nếu bạn giống tôi và bạn yêu thích việc tập luyện kháng lực, điều đó có thể khó khăn. Một số ngày tôi muốn làm nó hơn những ngày khác và đôi khi các bài tập khó hơn nhiều so với những lần khác, nhưng tôi yêu nó. Nhưng nếu tôi muốn duy trì và tăng kích thước của vỏ não trung tâm giữa trước của mình, tôi chắc chắn phải tìm ra một hình thức tập thể dục nào đó mà tôi không muốn làm, nhưng như tôi đã đề cập trước đó, điều đó vẫn phải an toàn về thể chất và không gây tổn hại cho tôi về mặt cảm xúc.
Tôi không biết loại hình tập thể dục nào có thể làm hại tôi về mặt cảm xúc, nhưng bạn đã hiểu ý tôi. Khu vực não này đã được khám phá trong một số nghiên cứu khác nhau. Các chế độ ăn kiêng thành công làm tăng kích thước của vỏ não trung tâm giữa trước. Những người không đạt được một mục tiêu, một mục tiêu chế độ ăn kiêng hoặc một mục tiêu khác, thì trải nghiệm sự co lại của vỏ não trung tâm giữa trước. Cũng có những ví dụ về bài tập thể dục, tăng vỏ não trung tâm giữa trước, các thách thức về kỹ năng và nhiều thứ khác. Điểm quan trọng là vỏ não trung tâm giữa trước không phân biệt điều gì bạn làm ngoại trừ việc phải là điều gì đó mà bạn không muốn làm nếu bạn muốn xây dựng và duy trì kích thước của nó. Và việc xây dựng và duy trì kích thước của vỏ não trung tâm giữa trước có mối tương quan mạnh mẽ. Điều đó không nhất thiết là nguyên nhân dẫn đến, nhưng nó có mối tương quan mạnh mẽ với hiện tượng siêu lão hóa này. Có một bài đánh giá tuyệt vời về vỏ não trung tâm giữa trước được viết bởi chính Lisa Feldman Barrett. Cô ấy đã xuất hiện trước đó trong tập này. Cô ấy là một nhà nghiên cứu hàng đầu về chủ đề cảm xúc và cơ sở của cảm xúc, v.v.
Tiêu đề của nghiên cứu này là “Cái não kiên cường, cách mà vỏ não giữa trước đóng góp vào việc đạt được mục tiêu”. Và có một hình vẽ trong bài báo này, tôi chỉ muốn tóm tắt một vài điểm vì nó thực sự rất ấn tượng. Không có nhiều hình vẽ như vậy. Ý tôi là, đây là một bài viết tổng quan, vì vậy hình vẽ này bao gồm các bảng dữ liệu từ một loạt các nghiên cứu khác nhau, nhưng tôi sẽ chỉ nổi bật một vài điểm trong số đó bằng cách diễn đạt lại nội dung trong chú thích hình ảnh.
Được chứ? Hãy kiên nhẫn với tôi một chút. Tôi nghĩ bạn sẽ thấy điều này rất thú vị. Được rồi. Bạn không thể nhìn thấy hình ảnh vì nhiều người đang nghe điều này qua audio, nhưng bạn chắc chắn có thể tìm kiếm bài báo. Bạn có thể cung cấp liên kết đến nó trong phần ghi chú của chương trình, nhưng những điểm này thật sự đáng để lưu ý.
Hoạt động tự phát của vỏ não giữa trước dự đoán sự kiên trì, hiện tượng tâm lý mà chúng tôi gọi là grit. Bây giờ, điều này đã được khám phá trong một nghiên cứu về grit. Grit là khả năng đối mặt với thử thách và chỉ cần hoạt động tự phát, đúng không? Không phải là hoạt động được kích thích. Có hoạt động tự phát, xảy ra một cách tự nhiên như là một hậu quả của việc tham gia vào một mẫu suy nghĩ hoặc hành vi cụ thể. Và sau đó có hoạt động được kích thích khi bạn kích thích một khu vực của não. Đây là hoạt động tự phát.
Hoạt động tự phát của vỏ não giữa trước liên quan đến hiện tượng tâm lý, động từ mà chúng tôi gọi là grit. Và grit có thể được coi như một tính từ, đúng không? Ai đó thực sự kiên trì, nhưng nó nên được coi như một động từ. Đó chính là việc đối mặt với thử thách. Hoạt động của vỏ não giữa trước lớn hơn có liên quan đến mức độ kiên trì cao hơn. Điều này cũng đã được khám phá trong một nghiên cứu về kiên trì. Vì vậy, đây không chỉ là những tuyên bố triết lý hay lý thuyết. Đây là kết quả từ các nghiên cứu chụp hình não, trong đó mọi người bị thách thức bởi một bộ thách thức cụ thể khi họ đang ở trong máy chụp cộng hưởng từ chức năng (fMRI).
Sự kích hoạt của vỏ não giữa trước liên quan đến grit và kiên trì. Tín hiệu từ vỏ não giữa trước liên quan đến sự sẵn sàng nỗ lực hơn nữa. Nếu mọi người phải nỗ lực nhiều hơn và họ sẵn sàng làm điều đó, thì hoạt động của vỏ não giữa trước sẽ tăng lên. Ngoài ra, hoạt động của vỏ não giữa trước cũng tăng lên, hãy chú ý, trong quá trình ước lượng mức độ nỗ lực. Ngay cả khi mọi người chỉ đang cố gắng đánh giá xem một việc gì đó tốn bao nhiêu nỗ lực, điều đó cũng bắt đầu kích hoạt hoạt động của vỏ não giữa trước – ôi, điều này sẽ là một thử thách lớn. Tôi phải làm điều này.
Và tôi sẽ giải thích cách tôi kích hoạt vỏ não giữa trước của mình. Mọi người phải quyết định liệu đó có phải là điều mà bạn ghét đủ để bạn có thể sử dụng nó hay không. Gần xong rồi, mọi người. Tín hiệu từ vỏ não giữa trước theo dõi giá trị chủ quan của nỗ lực đã bỏ ra. Khi mọi người bắt đầu theo dõi mức độ nỗ lực mà họ đã bỏ ra, hoạt động của vỏ não giữa trước tăng lên. Và điều quan trọng không kém, sự kích thích vỏ não giữa trước, vậy điều này không còn là hoạt động tự phát nữa, mà là sự kích thích làm tăng ý chí kiên trì.
Không thể tin nổi. Trước đây, có nghĩa là trước khi đọc bài báo này và tìm hiểu về vỏ não giữa trước, điều mà, một lần nữa, chủ yếu là kết quả của công việc được thực hiện từ năm 2010 cho đến bây giờ, 2025, chúng tôi thậm chí còn chưa hiểu vỏ não giữa trước là gì và nó đang làm gì. Nó cũng có thể thực hiện những công việc khác, nhưng đây là một bộ phát hiện phi thường và một cấu trúc não phi thường mà mọi người nên biết đến.
Và đó là lý do tại sao điểm số năm trong danh sách đó, nếu bạn muốn cải thiện chức năng não và sức khỏe não theo thời gian, là làm một điều gì đó mà bạn thực sự không muốn làm, một điều gì đó thật sự thách thức, cả về tâm lý và thể chất, ít nhất một lần mỗi tuần. Hãy chắc chắn rằng điều đó an toàn về mặt tâm lý và thể chất, nhưng hãy làm điều đó. Đối với tôi, tôi phải thú nhận rằng đó là việc tiếp xúc với lạnh có chủ đích, nhưng đó là việc tiếp xúc với lạnh có chủ đích trong những điều kiện cụ thể.
Tôi sẽ là người đầu tiên nói rằng tôi thích ngâm mình trong bồn nước đá hoặc nhảy vào nước lạnh hoặc tắm nước lạnh sau khi tôi đã ở trong phòng xông hơi nóng 20 hoặc 30 phút hoặc sau một cuộc chạy dài khi tôi đang đổ mồ hôi và muốn làm mát người, hoặc trong một ngày hè oi ả. Nhưng phần lớn thời gian, đó không phải là trường hợp, có nghĩa là phần lớn thời gian khi tôi thực hiện việc tiếp xúc với lạnh có chủ đích và đôi khi tôi sẽ tắm nước lạnh, mà, cũng xin nói thêm, hoàn toàn miễn phí. Bạn sẽ thậm chí còn tiết kiệm được chi phí sưởi ấm, vì vậy bạn không cần phải mua bất kỳ thiết bị nào hoặc bạn có thể nhảy vào nước lạnh hoặc ngâm trong bồn nước đá, nhưng bạn không cần phải có.
Phần lớn thời gian, khi tôi thậm chí chỉ nghĩ về việc nhảy vào bồn nước lạnh hoặc tắm nước lạnh, điều đó rất có thể làm tăng hoạt động của vỏ não giữa trước của tôi vì tôi yêu, yêu, yêu cái nóng. Tôi yêu phòng xông hơi. Tôi rất thích nghi với khí hậu nóng. Tôi cảm thấy thoải mái ở nhiệt độ rất cao trong phòng xông hơi. Tôi không ghét cái lạnh, nhưng tôi gần như ghét cái lạnh. Vì vậy, đối với tôi, bức tường đầu tiên cần phải vượt qua, phần kháng cự đầu tiên mà tôi thực sự gặp khó khăn để vượt qua là bước về phía bồn nước lạnh. Sau đó là mở nắp ra. Sau đó là nhìn vào cái bồn đó. Sau đó là bước vào, nhưng tôi buộc mình phải làm điều đó. Tôi đảm bảo rằng tôi làm điều đó một cách an toàn và tôi đảm bảo rằng tôi làm điều đó trong khoảng từ một đến ba phút, đôi khi lâu hơn, nhưng tôi làm điều đó vì có, việc tiếp xúc với lạnh có chủ đích làm tăng sự giải phóng của các catecholamine, dopamine, epinephrine, nor epinephrine.
Cũng đúng là, tôi biết rằng những catecholamine đó sẽ làm cho tôi cảm thấy tốt hơn nhiều sau khi tôi ra khỏi bồn nước lạnh trong nhiều giờ. Điều đó đã được xác lập, nhưng tôi cũng thực hiện việc tiếp xúc với lạnh có chủ đích bằng tắm nước lạnh hoặc đắm mình trong nước lạnh vì tôi ghét nó và vì tôi biết rằng khi làm điều đó, tôi sẽ kích hoạt ý chí kiên trì của mình, grit của tôi, sức mạnh ý chí của tôi.
Bây giờ, cuộc thảo luận hôm nay không phải về việc tiếp xúc với lạnh một cách có chủ đích.
Nó về việc tập thể dục.
Điều mà tôi đã bắt đầu làm trong vài tháng gần đây và chắc chắn sẽ tiếp tục vào năm 2025
là bắt đầu thêm một hình thức tập thể dục mà tôi hoàn toàn không muốn làm để
kích hoạt vỏ não giữa trước (AMCC) của tôi.
Đối với tôi, vì lịch trình của tôi rất bận rộn, tôi đã thực hiện sáu buổi tập mỗi tuần.
Một lần nữa, một số trong số đó ngắn hơn.
Một số khác thì dài hơn.
Tôi không có nhiều thời gian rảnh rỗi để tập thể dục.
Tôi không có nhiều thời gian để bắt đầu tập jiu-jitsu vài giờ mỗi tuần, điều này
mà tôi sẽ không ghét, nhưng có một rào cản lớn để tôi làm điều đó.
Vì vậy, có lẽ nó hoàn hảo để kích hoạt AMCC, vỏ não giữa trước.
Thay vào đó, điều tôi đã quyết định làm là bao gồm điều mà tôi đã trì hoãn trong nhiều năm
và thẳng thắn mà nói, có thể tôi sẽ thích nó trong tương lai, nhưng hiện tại tôi không thích, đó là
thực hiện một loại hoạt động vận động cụ thể và phối hợp rất tốt mà phải được thực hiện chính xác
hoặc rất chính xác trước khi bạn có thể nói rằng bạn đã “làm đúng”.
Đối với tôi, điều mà tôi chọn, vì tôi đã thích nhảy dây, và tôi có thể làm
một vài điều khác nhau với dây nhảy, tôi không phải là người quá tài giỏi, nhưng tôi có thể đã nhảy
dây, là một cái mà bạn của tôi, Mark Bell, đã giới thiệu cho tôi, đó là hoạt động “rope flow”.
Cứ thoải mái cười nếu bạn muốn, nhưng điều này khó khăn và thực sự rất thú vị.
Rope flow liên quan đến việc chỉ cần lấy một sợi dây.
Có thể có những thương hiệu thương mại cụ thể cho những cái này, nhưng tôi được bảo rằng tôi chỉ cần sử dụng một loại
dây dày mà bạn mua ở cửa hàng phần cứng, như loại dây dắt chó.
Và bạn có thể tìm kiếm điều này trên mạng, chúng tôi sẽ cung cấp một liên kết cho nó.
Có một mẫu chuyển động cụ thể của dây, nơi bạn không thực sự nhảy qua
nó, vì vậy không phải là nhảy dây, mà bạn thực sự đang di chuyển nó phía trước và phía sau
cơ thể và từ bên này sang bên kia, và liên quan đến nhiều việc chuyển đổi từ chi này
sang chi kia theo cách rất có chủ đích.
Và khi tôi thảo luận về điều này, tôi nhận ra rằng tôi thực sự không muốn làm điều này, nhưng tôi biết
nó sẽ rất có ích cho tôi, đó là lý do chính xác tại sao tôi sẽ sử dụng nó vào năm 2025
để cải thiện hoạt động của vỏ não giữa trước của tôi.
Chỉ có nỗi sợ rằng tôi sẽ bắt đầu thích nó, và sau đó tôi sẽ phải tìm thứ gì đó khác
để tham gia vào vỏ não giữa trước của mình.
Và có thể vào thời điểm đó, tôi sẽ nhìn tới các bạn trong phần bình luận để tìm ra
những loại bài tập mà tôi ghét nhất để đảm bảo rằng tôi nhận được kích hoạt vỏ não giữa trước của mình, vì, vâng, sự phối hợp tăng cường thì tuyệt vời.
Ai mà không muốn điều đó?
Nhưng chủ yếu là vì tôi muốn cải thiện hiệu suất và chức năng não của mình, cả trong
ngắn hạn và dài hạn.
Vì vậy, nếu bạn muốn, trong phần bình luận trên YouTube, vì đó là nơi tôi có thể thấy
các bình luận tốt nhất, hoặc có thể trên Spotify cũng vậy, nơi bây giờ có phần bình luận, tôi
đoán Apple cũng có phần bình luận, YouTube, Apple hoặc Spotify, hãy để lại trong phần bình luận
hình thức tập thể dục mà cả về tâm lý và thể chất đều an toàn để bạn áp dụng, nhưng
mà bạn sẽ ghét làm, và điều mà bạn có thể, không, không thể, mà bạn sẽ cam kết thực hiện vào năm
2025.
Sau đó, chúng ta có thể so sánh và đối chiếu, và tất cả chúng ta có thể xem cái nào chúng ta ghét nhất,
và sau đó chúng ta có thể trao đổi những bài tập mà chúng ta ghét nhất.
Và mọi người có thể cười nhạo chúng tôi vì làm những điều mà chúng tôi ghét, và thế nhưng chúng tôi sẽ là
những người cười vì các vỏ não giữa trước của chúng tôi sẽ được phát triển đẹp và dày trong suốt
tuổi già của chúng tôi, và mọi người khác sẽ tự hỏi phần bình luận ở đâu.
Cảm ơn mọi người đã tham gia cùng tôi trong cuộc thảo luận hôm nay về cách mà tập thể dục có thể được
sử dụng để cải thiện sức khỏe não bộ và hiệu suất não.
Nếu bạn đang học hỏi và/hoặc thưởng thức podcast này, hãy đăng ký kênh YouTube của chúng tôi.
Đó là một cách tuyệt vời không tốn phí để hỗ trợ chúng tôi.
Hãy cũng nhấn theo dõi podcast trên cả Spotify và Apple, và trên cả Spotify
và Apple, bạn có thể để lại cho chúng tôi đánh giá lên tới năm sao.
Hãy kiểm tra các nhà tài trợ được đề cập ở đầu và trong suốt tập podcast hôm nay.
Đó là cách tốt nhất để hỗ trợ podcast này.
Nếu bạn có câu hỏi cho tôi hoặc có ý kiến về podcast, hoặc chủ đề hoặc khách mời mà bạn muốn
tôi xem xét cho podcast Huberman Lab, hãy để lại chúng trong phần bình luận
trên YouTube.
Tôi đọc tất cả các bình luận.
Và nếu bạn chưa theo dõi tôi trên mạng xã hội, tôi là Huberman Lab trên tất cả các
nền tảng mạng xã hội.
Vì vậy, đó là Instagram, ex, từng được gọi là Twitter, Facebook, Threads và LinkedIn.
Và trên tất cả các nền tảng đó, tôi thảo luận về khoa học và các công cụ liên quan đến khoa học, một số trong đó
giao thoa với nội dung của podcast Huberman Lab, nhưng nhiều thứ khác thì khác biệt với nội dung
trong podcast Huberman Lab.
Một lần nữa, đó là Huberman Lab trên tất cả các nền tảng mạng xã hội.
Và nếu bạn chưa đăng ký bản tin mạng nơ-ron của chúng tôi, bản tin mạng nơ-ron là một bản tin tháng không
tốn phí bao gồm mọi thứ từ tóm tắt podcast đến những gì chúng tôi gọi là các giao thức dưới dạng PDF ngắn
một đến ba trang bao gồm những điều như cách tối ưu hóa giấc ngủ của bạn, cách điều chỉnh dopamine của bạn.
Chúng tôi cũng có các giao thức liên quan đến việc tiếp xúc lạnh có chủ đích, nhận được nhiều câu hỏi về
điều đó, tiếp xúc nhiệt có chủ đích, và còn nhiều hơn nữa.
Một lần nữa, tất cả có sẵn miễn phí hoàn toàn.
Bạn chỉ cần truy cập HubermanLab.com, vào tab menu ở góc trên bên phải, cuộn xuống
đến bản tin, và nhập email của bạn.
Và tôi nên đề cập rằng chúng tôi không chia sẻ email của bạn với bất kỳ ai.
Cảm ơn một lần nữa vì đã tham gia cùng tôi trong cuộc thảo luận hôm nay về tập thể dục, sức khỏe não,
và hiệu suất.
Và cuối cùng nhưng chắc chắn không kém phần quan trọng, cảm ơn bạn vì sự quan tâm đến khoa học.
[MUSIC PLAYING]
(giai điệu vui tươi)
Không phải ai bị mất thính lực cũng sẽ phát triển sa sút trí tuệ.
Tuy nhiên, chúng ta đang cố gắng xác định ai là người có nguy cơ.
Mất thính lực là một vấn đề lớn.
Hiện nó ảnh hưởng đến 1,5 tỷ người và làm tàn phế khoảng nửa tỷ người trong số đó.
Tổ chức Y tế Thế giới ước tính sẽ có thêm 1 tỷ người bị ảnh hưởng vào năm 2050.
Chào mừng đến với Huberman Lab Podcast, nơi chúng tôi thảo luận về khoa học và các công cụ dựa trên khoa học cho đời sống hằng ngày.
Tôi là Andrew Huberman, và tôi là giáo sư về sinh học thần kinh và nhãn khoa tại Trường Y khoa Stanford.
Khách mời hôm nay của tôi là Tiến sĩ Konstantina Stankovic.
Bà là bác sĩ và nhà nghiên cứu, đồng thời là chủ nhiệm Khoa Tai Mũi Họng – Phẫu thuật Đầu và Cổ tại Trường Y khoa Stanford.
Hôm nay chúng tôi thảo luận về thính giác và cách bảo vệ thính lực của bạn, cũng như cách xử lý các vấn đề phổ biến liên quan đến thính lực, như ù tai (rền trong tai), một tình trạng rất gây suy giảm chất lượng cuộc sống mà hàng triệu người đang phải chịu đựng.
Phần lớn chúng ta không nghĩ nhiều đến thính lực trừ khi nó bị suy giảm, và việc này cho đến nay chúng ta biết rằng khả năng nghe rõ theo nhiều cách thúc đẩy khả năng tư duy và tương tác với thế giới — tất nhiên điều đó không có nghĩa người điếc không có năng lực nhận thức xuất sắc và khả năng giao tiếp với thế giới, nhưng họ bù đắp cho việc mất thính lực bằng cách sử dụng ngôn ngữ ký hiệu và đọc môi.
Phần lớn mọi người, tất nhiên, có khả năng nghe, nhưng lại không biết rằng ngay cả những khiếm khuyết nhỏ trong thính lực cũng có thể dẫn đến vấn đề tập trung, suy giảm nhận thức nhẹ, và mất thính lực nghiêm trọng hơn có liên quan trực tiếp đến sa sút trí tuệ.
Và trong khi cho đến gần đây chúng ta vẫn nghĩ mất thính lực từng phần là điều đi kèm với tuổi già, thì hóa ra vì nhiều lý do liên quan đến môi trường ồn ào, việc sử dụng tai nghe, v.v., mất thính lực tiến triển một cách tinh vi đang xảy ra sớm hơn trong đời người, thậm chí ngay từ thời thơ ấu.
Hôm nay bạn sẽ học từ một trong những chuyên gia hàng đầu thế giới về cách hệ thính giác của bạn hoạt động.
Chúng tôi sẽ nói về cách nó hoạt động từ khi bạn còn trong bụng mẹ — đúng vậy, bạn có thể nghe khá rõ ngay trong bụng mẹ — cho đến tuổi thiếu niên và khi về già.
Và bạn sẽ được biết những việc cụ thể có thể làm để bảo vệ thính lực của mình.
Tôi chắc chắn bạn sẽ nhận ra rằng một số hoặc nhiều hành vi bạn đang làm đang vô tình hoặc rõ rệt gây tổn hại đến thính lực.
May mắn là bạn có thể khắc phục điều đó rất dễ dàng.
Chúng tôi nói về một số quy trình hành vi được khoa học chứng minh, cũng như những thứ như việc sử dụng magie để bảo vệ khỏi mất thính lực.
Và tất nhiên, chúng tôi bàn về ù tai — triệu chứng rền trong tai rất phổ biến — và cách bạn có thể khắc phục nó.
Tiến sĩ Stankovic, đây là một cuộc trò chuyện vừa hấp dẫn vừa vô cùng quan trọng, liên quan đến mọi lứa tuổi.
Những thông tin bà chia sẻ thường không được đề cập trong các thông báo y tế công cộng truyền thống, nhưng đáng ra nên có, vì đây không chỉ là việc bảo vệ khả năng nghe của bạn.
Vì vậy, cuộc thảo luận hôm nay sẽ dạy bạn về cách hệ thính giác hoạt động, cách chăm sóc nó, cách khắc phục bất kỳ mất thính lực từng phần nào bạn có thể đã trải qua, và thông qua đó, cách chăm sóc sức khỏe não bộ và khả năng nhận thức của bạn.
Trước khi bắt đầu, tôi muốn nhấn mạnh rằng podcast này tách biệt với vai trò giảng dạy và nghiên cứu của tôi tại Stanford.
Tuy nhiên, nó là một phần trong mong muốn và nỗ lực của tôi nhằm mang thông tin miễn phí cho người tiêu dùng về khoa học và các công cụ liên quan đến khoa học đến công chúng.
Phù hợp với chủ đề đó, tập hôm nay có nhà tài trợ.
Và bây giờ là phần trò chuyện của tôi với Tiến sĩ Konstantina Stankovic.
Tiến sĩ Konstantina Stankovic, chào mừng bà.
Cảm ơn.
Phần lớn chúng ta không nghĩ đủ về thính lực, ngoại trừ bây giờ mọi người đều dùng tai nghe hoặc nghe âm thanh với âm lượng rất lớn, hoặc hầu hết mọi người sống trong môi trường khá ồn ào.
Tuần trước tôi ở New York.
Tôi đã đến Chicago, San Francisco.
Đó là những thành phố rất ồn.
Và ngay cả khi người ta ra ngoại thành, nếu bạn nghe nhạc to — điều đó có thể vui, cảm thấy thích nếu bạn thích nhạc to, cổ điển hay rock hoặc các thể loại khác — tôi có cảm giác bà sẽ nói rằng điều đó không tốt cho thính lực của chúng ta và mất thính lực không tốt cho một loạt vấn đề khác.
Hãy kể cho chúng tôi về mất thính lực.
Làm sao chúng ta tránh được nó?
Chắc chắn rồi.
Vì vậy, mất thính lực là một vấn đề lớn.
Hiện nó ảnh hưởng đến 1,5 tỷ người và làm tàn phế khoảng nửa tỷ người trong số đó.
Và Tổ chức Y tế Thế giới ước tính sẽ có thêm 1 tỷ người bị ảnh hưởng vào năm 2050.
Vì vậy đây là một vấn đề to lớn.
Nó thực sự bị đánh giá thấp và mang tính kỳ thị.
Nhiều người sống trong im lặng.
Ví dụ, những người gặp vấn đề về thị lực thì đeo kính.
Và kính có thể phục hồi thị lực gần như bình thường đến mức bây giờ người ta còn đeo kính như một tuyên ngôn thời trang ngay cả khi không cần.
Tuy nhiên, điều đó không đúng với mất thính lực.
Và một phần vì máy trợ thính chỉ là “thiết bị trợ giúp”, như tên gọi của nó.
Chúng không phục hồi thính lực về mức bình thường.
Để trả lời câu hỏi của bạn, tôi nghĩ chúng ta nên ôn lại cách thính lực hoạt động.
Cách chúng ta nghe là khi âm thanh đi vào ống tai, nó làm màng nhĩ (màng nhĩ) rung.
Điều đó làm chuyển động những xương nhỏ nhất trong cơ thể.
Chúng được gọi là xương búa, xương đe và xương bàn đạp.
Khi chúng dao động, chúng làm chuyển động các dịch trong tai trong.
Và đây là nơi cư trú của những tế bào cảm giác vô cùng tinh vi.
Chúng được gọi là tế bào lông, nhưng điều đó không liên quan gì đến tóc.
Và khi các lông trên bề mặt của chúng bị lệch, những cái lông đó được gọi là stereocilia, điều đó dẫn tới dòng điện ion và giải phóng chất dẫn truyền thần kinh, kích thích dây thần kinh thính giác, rồi dây thần kinh này gửi tín hiệu lên tận não.
Vì vậy trong tai trong xảy ra hiện tượng này, nó được gọi là chuyển đổi cơ học-thành-điện (mechano‑electrical transduction), vì chúng ta đang biến một kích thích cơ học thành một tín hiệu điện.
Và có hai loại mất thính lực rộng lớn.
Một là cái gọi là mất thính lực dẫn truyền, và loại kia là mất thính lực cảm thụ-thần kinh (sensorineural).
Mất thính lực dẫn truyền ảnh hưởng đến khả năng âm thanh được truyền đến tai trong.
Điều đó có thể xảy ra nếu có lỗ thủng màng nhĩ, hoặc có dịch phía sau màng nhĩ, hoặc các xương con không rung.
Chúng bị cố định do một quá trình bệnh lý.
Có các phương án điều trị bằng phẫu thuật cho loại mất thính lực đó và cả các phương án không phẫu thuật, bao gồm khuếch đại bằng máy trợ thính.
Đó là loại mất thính lực dễ xử lý hơn, nhưng loại phổ biến hơn là mất thính lực cảm thụ-thần kinh.
Nó khởi phát từ tai trong.
Và lý do vì sao việc nghiên cứu và “giải quyết” vấn đề này khó đến vậy là vì tai rất nhỏ.
Nó là một cơ quan rất nhỏ.
Nó được bọc trong phần xương đặc nhất của cơ thể, và nằm sâu ở đáy hộp sọ.
Bạn có thể hỏi, nhỏ đến mức nào?
Nếu bạn lấy một đồng xu penny, bạn sẽ thấy hình Lincoln trên đồng xu.
Vậy thì cơ quan thính giác của con người, gọi là ốc tai, trong mặt cắt ngang có kích thước bằng phần trên khuôn mặt của Lincoln trên một đồng penny.
Wow, nhỏ thật.
Rất nhỏ.
Và cơ quan đó đầy dịch.
Bao nhiêu dịch?
Bạn đoán thế nào?
Thể tích của dịch trong tai trong là bao nhiêu?
Nó còn có tên chuyên môn.
Người ta gọi là perilymph và endolymph.
Có hai loại dịch, nhưng điều đó không quan trọng.
Quan trọng là tỷ lệ.
Vậy bạn nghĩ có bao nhiêu?
Tôi đoán tương đương một giọt, ít hơn một giọt từ lọ nhỏ nhỏ mắt.
Đó khá là gần.
Thực ra tương đương khoảng ba giọt mưa, khoảng 140 microlít.
Vì vậy đây là một cơ quan tuyệt vời.
Nó là cơ quan cảm giác nhạy nhất.
Nó có thể phát hiện những dịch chuyển có kích thước tương đương đường kính của một nguyên tử hydro.
Thật đáng kinh ngạc.
Nếu bạn chỉ nghĩ theo chip điện tử, các đường mạch bây giờ ở mức khoảng một nanomet,
đó là kích thước của năm nguyên tử silicon.
Nhưng tai có thể phát hiện những dịch chuyển chỉ bằng một phần mười của kích thước đó.
Vì vậy ở mức ångström.
Dưới ångström.
Thật sự là phi thường.
Và một ví dụ nữa để làm nổi bật độ nhạy của cơ quan này: nếu bạn có một nghệ sĩ vĩ cầm được đào tạo, nếu họ chỉ di chuyển ngón tay 1 micron, tức một phần triệu mét, thì tai có thể cảm nhận đó như một sự thay đổi về cao độ.
Kinh ngạc.
Bạn có thể nhìn thấy điều đó bằng mắt thường, nhưng tai vẫn có thể cảm nhận nó.
Những ví dụ này thực sự nêu bật sự mong manh của cơ quan này.
Và một điều tuyệt vời khác về tai là có những tế bào cảm giác mà chúng ta đã nói tới, gọi là tế bào lông trong và tế bào lông ngoài.
Và điều đặc biệt ở các tế bào lông ngoài là chúng thực sự chuyển động, nhưng chúng chuyển động ở tần số âm thanh.
Vậy điều đó có nghĩa gì?
Để thấy bối cảnh, giả sử tim đập 60 lần/phút, đó là 1 hertz.
Nếu tim bắt đầu đập 2 hertz, 120 lần/phút, đó là rối loạn nhịp tim.
Điều đó có thể đe dọa tính mạng.
Nhưng các tế bào trong tai trong chuyển động ở người lên tới 20.000 hertz, và ở dơi lên tới 100.000 hertz.
Đó để cho bạn thấy hệ thống này phi thường thế nào.
Và nó được thiết kế để cho chúng ta phát hiện âm thanh.
Nó tiến hoá để chúng ta có thể phát hiện âm thanh bất kỳ lúc nào trong ngày hay đêm.
Âm thanh truyền qua mọi môi trường.
Âm thanh truyền quanh vật cản.
Nó thật sự thiết yếu cho sự sống còn.
Có những loài thậm chí không có thị giác.
Chúng bị mù, nhưng sống rất tốt nhờ khả năng nghe vô cùng sắc bén, như dơi hay chuột chũi.
Tôi có thể hỏi một câu về chính sóng âm không?
Anh có thể phân biệt giúp chúng tôi cách mà âm cao so với âm thấp truyền xa hơn hay có khuynh hướng tác động mạnh hơn lên chuyển động của màng nhĩ, mà anh đã giải thích rất rõ là hậu quả của một loạt các đặc tính cơ học và dịch nội, và anh đã nói lymph kia là gì?
Perilymph.
Perilymph.
Vì vậy tôi muốn mọi người có hình ảnh trong đầu rằng sóng âm, không phải giọng nói, không phải nhạc, mà là sóng âm đang truyền qua không gian, đến tai, rồi chúng được chuyển thành một áp suất cơ học thay đổi theo thời gian, giống như cái trống đánh nhịp, màng nhĩ, rồi áp suất đó được chuyển thành áp lực trong dịch lymph này, dịch đó rồi làm chuyển động những cái “lông”, gọi là tế bào lông, rồi kích hoạt tín hiệu thần kinh đưa lên não.
Và điều đáng chú ý, ý tôi là, cho tới ngày nay, tôi là một nhà thần kinh học, và tôi vẫn thấy kinh ngạc rằng rồi chúng ta cảm nhận được ngôn ngữ, cảm nhận được âm nhạc, nhận ra tiếng khóc khác với tiếng cười, và tất cả xảy ra rất, rất nhanh.
Tôi nghĩ hầu hết mọi người không nghĩ về thính giác theo cách đó.
Vậy anh có thể giải thích cho chúng tôi các yếu tố trong sóng âm tạo nên kiến trúc tuyệt vời mà chúng ta gọi là nhận thức thính giác?
Âm thanh, khi làm màng nhĩ chuyển động, rồi dẫn tới chuyển động của các xương con trong tai.
Có những cơ chế dao động khác nhau tuỳ vào cả cường độ và tần số âm.
Khi chúng được truyền tới dao động trong tai trong, mọi thứ được tinh chỉnh ngay trong tai trong.
Vì vậy ốc tai là một cơ quan cuộn xoắn.
Cochlea thậm chí trong tiếng Hy Lạp có nghĩa là “con ốc”.
Nếu bạn mở nó ra, thì nó là một ống.
Tần số cao được mã hoá ở đáy, gần tai giữa, và tần số thấp ở xa hơn, ở đỉnh.
Vì vậy khi sóng âm đi vào, nếu chúng có tần số cao, chúng sẽ chủ yếu gây ra dao động ở đáy của ốc tai.
Nếu chúng có tần số thấp, chúng phải truyền đi hết quãng đường lên phía trên. Và đây là nơi tiếng nói nằm ở những tần số cao hơn. Thật thú vị là phần tần số cao của ốc tai thường dễ bị tổn thương hơn bởi các tác nhân gây hại khác nhau như mức tiếng ồn mà bạn đã nêu, một số loại thuốc và quá trình lão hóa.
Vậy giờ về mặt âm nhạc vốn rất thiết yếu với tính nhân loại và khả năng giao tiếp của chúng ta — đây là một podcast. Điều đó nhấn mạnh tầm quan trọng của khả năng giao tiếp và nghe được thông điệp đó. Nó có thể tạo ra những trải nghiệm sống động. Nó có thể rất hấp dẫn, ngay cả khi không nhìn thấy người nói. Nhìn xuyên suốt lịch sử, ví dụ, Socrates ở Hy Lạp cổ đại đã nói: “Hãy nói để tôi có thể thấy bạn.” Rồi vào thời trung cổ, một nhà văn kiêm bác sĩ người Pháp, François Rabelais, đã nói rằng: “Trong tất cả các giác quan, thính giác là thích hợp nhất để tiếp nhận nghệ thuật, khoa học và kiến thức.” Và 500 năm sau, Helen Keller, người vừa mù vừa điếc và là một trong những nhân vật được tôn vinh nhất thế kỷ 20, đã nói: “Điếc là một bất hạnh nghiêm trọng hơn vì nó tách bạn khỏi con người thay vì khỏi sự vật.”
Vậy đó giải đáp phần câu hỏi của bạn về lý do tại sao nghe lại quan trọng đối với chúng ta? Nó quan trọng không chỉ vì khả năng giao tiếp — đó là mối liên hệ trực tiếp — mà còn vì có những ảnh hưởng gián tiếp rất lớn đến cảm xúc, mối quan hệ và sức khỏe nhận thức của chúng ta.
Trong bối cảnh tài chính ngày nay với những biến động thị trường liên tục và tin tức hỗn loạn, thật dễ để cảm thấy bất an về nơi gửi tiền. Tuy nhiên, tiết kiệm và đầu tư không nhất thiết phải phức tạp. Có một giải pháp giúp bạn kiểm soát tài chính đồng thời quản lý rủi ro, đó là Wealthfront. Tôi đã tin tưởng Wealthfront với tài chính của mình gần một thập kỷ. Với tài khoản tiền mặt Wealthfront, tôi có thể nhận 3,75% APY — lợi suất phần trăm hàng năm — trên số tiền mặt từ các ngân hàng thuộc chương trình. Tôi biết tiền mình đang sinh lời cho đến khi tôi sẵn sàng tiêu hay đầu tư. Với tài khoản tiền mặt Wealthfront, tiền của tôi đủ điều kiện được bảo hiểm FDIC lên đến 8 triệu đô la thông qua các ngân hàng thuộc chương trình, điều này thêm một lớp an toàn nữa.
Một trong những tính năng tôi yêu thích ở Wealthfront là tôi có thể rút tiền tức thì, không mất phí vào các tài khoản đủ điều kiện, 24/7. Điều đó có nghĩa là tôi có thể chuyển tiền đến nơi cần mà không phải chờ, ngay cả trong điều kiện biến động. Và khi tôi sẵn sàng chuyển từ tiết kiệm sang đầu tư, Wealthfront cho phép tôi chuyển tiền mượt mà vào một trong các danh mục đầu tư được xây dựng bởi chuyên gia của họ. Hiện tại Wealthfront đang dành cho người nghe podcast Huberman Lab một khoản cộng thêm 0,5% so với lãi suất cơ bản trong ba tháng, có nghĩa là bạn có thể nhận 4,25% APY trên tối đa 250.000 đô la tiền gửi. Hơn 1 triệu người đã tin tưởng Wealthfront để tiết kiệm nhiều hơn, kiếm nhiều hơn và xây dựng tài sản dài hạn với sự tự tin.
Nếu bạn muốn thử Wealthfront, hãy vào wealthfront.com/Huberman để nhận ưu đãi APY được tăng và bắt đầu nhận 4,25% APY ngay hôm nay. Đó là wealthfront.com/Huberman để bắt đầu. Đây là lời giới thiệu có trả phí về Wealthfront. Kết quả trải nghiệm của khách hàng có thể khác nhau. Dịch vụ môi giới của Wealthfront không phải là ngân hàng. Lãi suất APY có thể thay đổi. Để biết thêm thông tin, xem mô tả tập.
Tập hôm nay cũng được tài trợ bởi Our Place. Our Place làm những nồi, chảo và các dụng cụ nấu ăn mà tôi ưa thích. Thật đáng ngạc nhiên là các hợp chất độc hại như PFAS hay “hóa chất mãi mãi” vẫn còn xuất hiện trong 80% chảo chống dính, cũng như trong dụng cụ, thiết bị và vô số sản phẩm nhà bếp khác. Như tôi đã nói trước đây trong podcast này, những PFAS hay “hóa chất mãi mãi” như Teflon đã được liên hệ với các vấn đề sức khỏe lớn như rối loạn hormone, rối loạn hệ vi sinh đường ruột, vấn đề sinh sản và nhiều vấn đề sức khỏe khác. Vì vậy, điều quan trọng là cố gắng tránh chúng.
Đó là lý do tôi rất thích Our Place. Sản phẩm Our Place được làm từ vật liệu chất lượng cao nhất và hoàn toàn không chứa PFAS và các độc tố. Tôi đặc biệt yêu chiếc Titanium Always Pan Pro của họ. Đó là chiếc chảo chống dính đầu tiên được làm mà không dùng hóa chất hay lớp phủ nào. Thay vào đó, nó sử dụng titan tinh khiết. Điều này có nghĩa là không có hóa chất “mãi mãi” độc hại và không bị xuống cấp hay mất hiệu quả chống dính theo thời gian. Nó cũng rất đẹp. Tôi rán trứng trong Titanium Always Pan Pro gần như mỗi sáng. Thiết kế cho phép trứng chín hoàn hảo mà không dính chảo. Tôi cũng rán burger và steak trong nó, và nó tạo vết sear rất đẹp trên thịt. Nhưng một lần nữa, chẳng có gì dính vào nó, nên rất dễ chùi rửa, và thậm chí có thể cho vào máy rửa bát. Tôi rất thích nó và gần như dùng nó liên tục.
Our Place giờ có một dòng sản phẩm Titanium Pro đầy đủ sử dụng công nghệ chống dính titan độc đáo lần đầu tiên trên thị trường. Vì vậy, nếu bạn đang tìm nồi chảo không độc hại, bền lâu, hãy vào fromourplace.com/Huberman và dùng mã Huberman khi thanh toán. Với chính sách dùng thử 100 ngày không rủi ro, miễn phí vận chuyển và đổi trả, bạn có thể trải nghiệm bộ nồi chảo tuyệt vời này mà không lo rủi ro.
Tôi muốn quay lại mối quan hệ chặt chẽ giữa những gì chúng ta nghe được và cảm xúc của chúng ta, nhưng trước khi làm điều đó, giả sử tôi đang ở trong hoang dã, bị lạc, đang tìm đường về, hết nước, thấy một người ở chân trời và muốn gọi họ với xác suất cao nhất để họ có thể nghe thấy tôi. Tôi sẽ gọi to bằng giọng cao hơn, giọng trầm hơn, hay giọng như bình thường của tôi, giả sử trong cả hai trường hợp tôi sẽ gọi với cường độ lớn nhất? Tần số âm thanh nào sẽ truyền đi xa nhất và/hoặc có khả năng đến tai người nào đó và được họ nhận biết cao nhất?
Bạn đã phần nào tự trả lời câu hỏi vì cường độ âm thanh là chìa khóa, và con người chỉ có thể phát ra âm ở một số tần số nhất định. Và trong suốt lịch sử, người ta đã dùng kèn. Kèn thật sự hiệu quả. Và đó sẽ là điều đầu tiên bạn làm, và bạn thậm chí có thể tự chế như thế này.
Được rồi, đặt hai tay lên hai bên miệng của bạn.
Chính xác, để phóng tiếng, nhưng nếu bạn có một cái loa kèn dài hơn thì hãy dùng cái đó.
Cách đó thực sự có hiệu quả.
Về khả năng phát hiện tần số của con người, ở mọi loài đều có một đường cong nhạy cảm.
Vì vậy khi chúng ta kiểm tra thính lực ở phòng khám, chúng ta thường chỉ kiểm tra đến 8 kilohertz, nhưng chúng ta có thể nghe đến 20.000 hertz.
Và đó là vì phần lớn lời nói thực sự nằm dưới tần số đó.
Nhiều âm nói nằm trong khoảng 250 hertz đến 4.000 hertz.
Và nếu bạn nói ở những mức đó — điều chúng ta vẫn làm vì đó là cách con người giao tiếp — phụ nữ hoặc trẻ em có thể có giọng cao hơn, nhưng vẫn nằm trong dải nghe tối ưu của con người.
Đó là điều bạn cần làm.
Vậy nên khi ở trong tình huống như vậy, tất cả những gì bạn phải làm là nói to hết mức có thể.
Và nếu có, hãy tìm một cái loa kèn để khuếch đại.
Còn nếu không có loa kèn, đặt tay hai bên miệng, điều mà chúng ta làm một cách bản năng.
Bản năng đúng vậy.
Và nếu chúng ta cần nghe cái gì đó ở xa, ta đặt tay lên tai để tạo tạm thời một cái tai lớn hơn.
Cách đó cũng hiệu quả.
Nó hoàn toàn hiệu quả.
Bệnh nhân của chúng tôi nói rằng cách đó có hiệu quả.
Đôi khi trong phòng khám, nếu người ta không có máy trợ thính và họ bị giảm thính lực nặng, họ không biết đọc khẩu hình và không muốn đọc những gì được viết ra, thì họ làm như vậy.
Và nó thật sự tạo khác biệt.
Bởi vì nó thu âm thanh vào một cái phễu.
Chính xác.
Các loài khác, nổi tiếng nhất là cáo sa mạc hay cáo fennec, có đôi tai cao thật đáng yêu mà chúng có thể hướng độc lập.
Tôi có nghĩ đúng không khi một số người có thể chuyển động tai được còn những người khác thì không?
Tôi nghĩ mình không làm được.
Tôi chưa bao giờ tập.
Có vẻ như không đáng để cố gắng tạo kỹ năng đó.
Nhưng tôi biết có người có thể chuyển động tai, cùng lúc hoặc độc lập, một chút.
Đây có phải là một đặc tính tàn dư từ, tôi không biết, một loài động vật khác mà chúng ta từng là không?
Vâng, đó là tàn dư tiến hóa.
Một vài người thực sự làm được.
Không phổ biến.
Và theo hiểu biết hiện tại, nó không đem lại lợi thế gì cho thính lực của con người trong thế giới hiện đại.
Tôi biết câu hỏi này có thể nghe có vẻ ngớ ngẩn, nhưng dựa trên cơ học thuần túy của mọi thứ chúng ta đang nói đến, đặc biệt là tai, liệu người có tai lớn hơn có nghe tốt hơn người có tai nhỏ hơn không?
Tôi không nghĩ điều đó đã được nghiên cứu.
Tôi chắc chắn chưa từng gặp dữ liệu nào ủng hộ điều đó.
Trong cơ thể người, các bộ phận thường tỉ lệ với nhau và chúng phát triển theo thời gian.
Trẻ em thường đạt kích thước tai người lớn vào khoảng 10 tuổi.
Vì vậy, ví dụ, những người sinh ra mà không có vành tai ngoài hoàn toàn, đó gọi là microtia, chúng ta có thể tạo lại được.
Nhưng thời điểm phẫu thuật phải được tiến hành phù hợp để bạn không tạo cho họ một vành tai quá nhỏ nếu mổ quá sớm.
Dạo này có nhiều nội dung trên mạng về cách các âm thanh khác nhau có thể ảnh hưởng đến cảm xúc của trẻ, độc lập với việc học — kiểu mối quan hệ bẩm sinh giữa âm thanh và cảm xúc.
Thật ra tôi không biết những bài đăng này có đạo đức hay không.
Tôi khó mà biết vì những gì họ đưa lên là trẻ con.
Thường là một loạt đoạn clip với các em bé, nơi họ sẽ nói một cái gì đó.
Tôi quên mất nó là gì.
Và có lẽ tốt hơn là tôi quên để người ta đừng làm theo và thử, vì tôi không biết về đạo đức của việc đó.
Nhưng họ sẽ nói một cái gì đó với đứa trẻ.
Đó không phải là một từ.
Là một âm.
Và đứa trẻ đột nhiên hoặc bị kinh hoàng hoặc đột nhiên rất vui.
Và không có dấu hiệu cho thấy âm đó là âm đáng sợ hay âm vui.
Không phải như thể họ hét vào trẻ hay sủa ở trẻ.
Vì vậy có vẻ như mọi người đã học cách khai thác những tần số và cường độ này.
Nhưng thường là cường độ khá thấp, ít nhất theo cảm nhận của tôi khi xem mấy thứ đó.
Nhưng là một sự liên kết rất mạnh giữa âm thanh và cảm xúc, độc lập với việc học.
Và tôi nói độc lập với học vì, tất nhiên, tôi nghe một số bản nhạc và chúng thực sự khiến tôi rung động về mặt cảm xúc.
Nhưng tôi có một mối quan hệ với bản nhạc ấy được hình thành theo thời gian.
Hoặc nó giống với một bản khác tôi đã nghe trước đó.
Người ta biết gì về sự hội tụ giữa thông tin âm thanh và cảm xúc?
Và chúng ta bỏ qua những tiếng nổ lớn, ầm ĩ hay những tiếng chói tai cao độ làm ảnh hưởng hệ thống đau của chúng ta.
Vậy có điều gì được biết về cách những âm thanh khác nhau ảnh hưởng đến cảm xúc không?
Chắc chắn rồi.
Thực ra, bộ não tiến hóa để nhận thức và quản lý các đầu vào cảm giác.
Và âm thanh là một trong những đầu vào cảm giác đó.
Nó rất quan trọng cho sức khoẻ cảm xúc.
Cho đến nay chúng ta đã nói về vùng ngoại vi, những gì xảy ra trong tai trong và cách các tín hiệu đó được truyền lên não.
Có rất nhiều trạm trung chuyển từ tai đến não, đến vỏ não.
Chúng nằm ở thân não và trung não tới tận vỏ não.
Và các đường dẫn thính giác này có liên kết rất mạnh với các đường dẫn cảm xúc và hệ limbic.
Và thực tế, đó là lý do tại sao âm nhạc, nghe nhạc, có thể khiến chúng ta xúc động.
Đó là lý do những bài diễn thuyết ấn tượng của các nhà lãnh đạo có thể khơi dậy và thúc đẩy mọi người hành động.
Vì vậy mối liên kết giữa thính giác và cảm xúc rất mạnh, đã được thiết lập rõ ràng, và đôi khi có thể gây hại, ví dụ như đối với những người bị ù tai.
Ù tai là một âm thanh ảo.
Nó do não tạo ra, thường là để phản ứng với việc giảm đầu vào đến não.
Vì vậy não bịa ra âm thanh mà nó thường không nhận được.
Nó giống như đau chi ảo, nơi người ta không có cánh tay hay chân nhưng vẫn cảm nhận được đau ở chi mà họ không có.
Vì vậy bây giờ, một số người bị ù tai chỉ có thể để nó ở nền.
Họ có thể phớt lờ nó.
Họ được trấn an khi biết rằng nó không đe dọa tính mạng và nó ổn.
Nhưng có những người không chịu nổi.
Họ bị khuyết tật nghiêm trọng vì nó.
Và một số có ý định tự sát, đó là một dải trải nghiệm rất rộng.
Tại sao lại như vậy?
Rõ ràng những mạch kết nối trong não với nhau khác nhau ở mỗi người.
Và ở một số người, thành phần cảm xúc ấy bị khuếch đại rất mạnh.
Thú vị.
Nhiều người đã nghe về ASMR — phản ứng khoái cảm cảm giác thính giác, tôi nghĩ là người ta gọi như vậy.
Đó là thứ mà, chắc chắn là, có những tài khoản trực tuyến nơi người ta thì thầm hoặc họ gãi hoặc họ gãi lên micro.
Tôi sẽ không làm điều đó ở đây.
Một số người thấy những âm thanh nhất định cực kỳ dễ chịu.
Người khác lại thấy cùng những âm thanh ấy cực kỳ khó chịu.
Thật ra, tôi vừa nghĩ đến tiếng ngón tay gõ lên bảng phấn.
Chỉ cần nghĩ thôi cũng khiến tôi rùng mình.
Tôi co cứng người lại.
Như thể tôi sắp bị cái gì đó đập vào.
Tôi nghĩ nhiều người nghe đoạn này sẽ tưởng tượng ra âm thanh đó.
Cũng như vậy.
Mối quan hệ giữa việc ta rùng mình, rùng mình về mặt thể xác, và những âm cao này có phải là một cơ chế bảo vệ khỏi đau không?
Nói cách khác, trong hệ thị giác, nếu bạn chiếu một ánh sáng thật chói vào ai đó, họ sẽ giơ tay lên, quay đi.
Đó là để bảo vệ võng mạc.
Và đó là một phản xạ.
Là một phản xạ bẩm sinh, đã lập trình sẵn.
Và khi ta ốm, tình cờ là có một đường dẫn phản xạ đáng chú ý lộ ra mà ta luôn có, khiến ta trở nên quá nhạy cảm với ánh sáng.
Ánh sáng mạnh mà bình thường ta có thể thích bỗng trở nên khó chịu.
Và nó có thể gây đau đầu, nhức đầu, và những thứ tương tự.
Có những đường dẫn tương tự trong hệ thính giác không?
Có.
Có hiện tượng gọi là tăng cảm âm (hyperacusis) hoặc thậm chí phonophobia (sợ âm thanh).
Và khi nói về tăng cảm âm, nó thường đi kèm với mất thính lực.
Thật ra điều xảy ra ở người bị mất thính lực là âm thanh phải đủ lớn họ mới nghe được.
Nhưng nếu quá lớn thì có thể gây đau, rất khó chịu.
Vì vậy dải âm họ có thể cảm nhận được bị thu hẹp.
Và hầu như ai bị mất thính lực cũng trải qua điều đó.
Còn thật sự sợ âm thanh, phonophobia, thì không phổ biến.
Nó thường liên quan đến một tình trạng sức khỏe tâm thần nền.
Thường gặp hơn ở người bị rối loạn ám ảnh cưỡng chế hoặc có những đặc điểm nhân cách hay các rối loạn khác.
Thật thú vị khi tiếng màu giọng của ai đó để lại dấu ấn trong chúng ta, dễ chịu hay khó chịu.
Đúng vậy.
Và quay lại điều anh nói lúc trước về việc thính giác quan trọng như thế nào, và theo lịch sử người ta cũng nhận ra điều đó, tôi nghĩ tất cả chúng ta đều quen với việc có những lời ai đó nói — có thể vì cách họ nói hoặc vì điều họ nói — cứ vang vang trong đầu, khó quên.
Những thứ ta thấy, tin hay không thì theo thời gian tương đối dễ quên đi.
Một vài điều cực đoan có thể để lại một dấu ấn hậu chấn thương.
Nhưng nếu nghĩ về số lượng hình ảnh bạo lực và thách thức mà chúng ta bị tấn công suốt thời gian.
Nếu giờ bạn chỉ cần lên X thôi, rất khó để không thấy thứ bạn không muốn thấy.
Nhưng một là, bạn có thể phần nào dập tắt nó theo thời gian.
Cần phải có nỗ lực.
Nhưng nếu bạn nghe điều gì đó rất gây sốc, rất khó để “không nghe” nó nữa.
Nó ở lại trong kho nhớ của chúng ta khá lâu.
Bạn nói đúng.
Và điều đó có thể đúng cho cả trải nghiệm khó chịu lẫn dễ chịu.
Và bạn hoàn toàn đúng là nó đi vào kho nhớ của chúng ta.
Làm sao ta biết điều đó?
Có những người điếc sâu sắc.
Và nếu họ đã điếc sâu trong nhiều năm, và giờ họ trở thành ứng viên cho phẫu thuật cấy ốc tai điện tử,
đó là phẫu thuật bỏ qua bất kỳ tế bào nào trong tai trong có thể bị mất hoặc không hoạt động,
và kích thích trực tiếp bằng điện lên dây thần kinh thính giác,
trước khi họ được cấy ốc tai điện tử khi họ đã điếc sâu,
họ có thể có những ký ức về âm nhạc mà họ từng nghe.
Vậy đó là những ảo giác thính giác, nhưng khác.
Là ảo giác âm nhạc.
Không giống cái ảo thanh mà người mắc tâm thần phân liệt gặp phải.
Họ không nghe tiếng nói.
Họ nghe bản giao hưởng, buổi hòa nhạc trong đầu, bất kỳ bản nhạc nào họ từng nghe.
Và điều thú vị là sau khi họ được cấy ốc tai điện tử, và giờ họ có thể nghe lời nói,
những ảo giác âm nhạc đó biến mất.
Tuyệt vời.
Vâng.
Tuyệt vời.
Chúng ta sẽ quay lại chuyện cấy ốc tai điện tử vì tôi có vài người bạn trong cộng đồng người khiếm thính.
Và theo hiểu biết của tôi thì có quan điểm rất khác nhau về cấy ốc tai điện tử trong cộng đồng người khiếm thính.
Đúng.
Một phần vì cộng đồng người khiếm thính xây dựng rất nhiều mối quan hệ trong và ngoài cộng đồng thông qua đọc môi và ngôn ngữ ký hiệu.
Và cấy ốc tai điện tử thực sự thay đổi cách họ tương tác với thế giới.
Vậy chúng ta sẽ trở lại vấn đề đó sau.
Đó là một chủ đề thú vị và, tôi phải nói, tôi suýt gọi là gây tranh cãi, nhưng thực ra tôi rất ngạc nhiên một cách tích cực,
khi thấy người trong cộng đồng người khiếm thính rất cởi mở nói về khiếm thính và việc sửa chữa khiếm thính và liệu họ có muốn hay không muốn.
Trong khi từ công việc của tôi với tư cách nhà khoa học về thị giác, hầu hết những người trong cộng đồng nhìn kém hoặc không thấy sẽ nói rằng nếu có thể lấy lại thị lực họ sẽ muốn.
Mặc dù hiện tại công nghệ chưa thực sự có khả năng biến người mù bẩm sinh thành người có thể nhìn, nhưng có thể những thứ đó đang đến.
Trong lúc đó, hãy nói về mất thính lực.
Hãy nói về chuyện gì xảy ra khi ta đi xem buổi hoà nhạc ồn ào.
Tôi e rằng mình đã làm chuyện này.
Bạn đến quá gần loa hoặc họ để âm lượng quá to.
Và âm học của phòng làm cho bạn bị ù tai vào ngày hôm sau.
Nếu bạn bị ù tai sau một buổi hòa nhạc hoặc trải nghiệm thính giác khác, có phải điều đó có nghĩa là đã có mức độ tổn thương vĩnh viễn xảy ra không?
Có thể.
Và lý do tôi nói “có thể” là bởi cho đến khoảng chừng 10 năm trước, chúng ta nghĩ rằng nếu bạn đi xem một buổi hòa nhạc như vậy, bạn sẽ nghe thấy ù trong tai. Bạn thậm chí có thể cảm thấy tai bị nghẽn. Rồi nó biến mất — đó là sự thay đổi tạm thời của ngưỡng nghe (temporary threshold shift). Nhưng bây giờ chúng ta biết rằng một số dạng thay đổi tạm thời này thực ra là vĩnh viễn. Mặc dù thính lực của bạn có thể phục hồi, và thực tế chúng ta có thể thấy điều đó trên các phép đo thính lực, nhưng giờ chúng ta biết rằng quá trình đã được khởi động, trong đó các khớp nối (synapse) nối các tế bào cảm thụ với các nơ-ron tiếp xúc với chúng đã bị tổn hại hoặc phá hủy bởi âm thanh lớn. Chúng mất nhiều thời gian để thoái hóa. Và thực tế điều này đã dẫn tới khái niệm gọi là “mất thính lực ẩn” (hidden hearing loss). Vì vậy có mất thính lực rõ ràng mà bạn có thể đo được trên đồ thị thính lực. Nhưng giờ chúng ta có sự hiểu biết mới về loại mất thính lực mà bạn đang mô tả, và nó phổ biến hơn ở người trẻ. Nếu họ làm các kiểm tra thính lực tiêu chuẩn, kết quả sẽ hoàn toàn bình thường — tất cả các ngưỡng thính lực đều ổn. Tuy nhiên, họ báo rằng họ không thể nghe rõ trong môi trường nhiều tiếng ồn, hoặc họ có ù tai mà trước đó không có. Những gì đang nổi lên từ cả dữ liệu động vật và lâm sàng là thực sự có các tương quan giải phẫu của tổn thương này. Và nó thường liên quan tới các khớp nối giữa tế bào cảm thụ và nơ-ron, hoặc có thể thậm chí liên quan tới chính tế bào lông và nơ-ron. Vậy mức âm thanh lớn là bao nhiêu? Đó là một trong những câu hỏi của bạn. Ví dụ, ngay bây giờ chúng ta đang nói ở khoảng 60 decibel về mặt mức áp suất âm. Và điều đó nghĩa là gì? Decibel là thang logarit, vì ta phải nén một dải rất rộng — thực ra là gấp triệu lần từ âm nhỏ nhất đến âm lớn nhất mà chúng ta có thể nghe — xuống một thang nhìn có vẻ tuyến tính. Nó không phải tuyến tính, mà là thang logarit. Đó là dB. Và chúng ta có thể nghe ở bất kỳ mức nào từ 0 tới 120 decibel và hơn nữa. Chúng ta thậm chí có thể nghe động cơ phản lực, khoảng 140 decibel. Để bạn có thể hình dung, nếu tôi đang nói khoảng 60 dB, thì để tới đây tôi đã phải đi máy bay. Tiếng ồn trong khoang máy bay thường vào khoảng 80 dB. Nếu bạn đi xe máy, khoảng 100 dB. Nếu bạn đi xem buổi hòa nhạc mà bạn nhắc tới, không hiếm khi mức âm nằm giữa 110 và 120 dB. Còn động cơ phản lực vào khoảng 140 dB. Mức ồn lớn nhất từng ghi nhận ở một sân vận động bóng đá là ở Kansas City, khoảng 142 dB. Đó là mức làm chói tai. Thật sự gây điếc? Thật sự gây điếc. Bởi vì, một lần nữa, đó là thang logarit. Vậy nên với mỗi 3 dB tăng về cường độ âm, thời gian tiếp xúc an toàn phải giảm đi một nửa. Quay lại câu hỏi của bạn, cái gì là an toàn? Đại khái, 80 dB là an toàn trong 8 giờ. Nhưng với mỗi 3 dB tăng, bạn phải giảm một nửa thời gian: tức là 83 dB thì được 4 giờ; 86 dB thì 2 giờ; 89 dB thì 1 giờ; 92 dB thì nửa giờ. Hầu hết các buổi nhạc dùng âm khuếch đại đều trên 92 dB. Nhưng không phải ai cũng bị mất thính lực, và không có nghĩa là chúng ta phải ngừng tận hưởng các buổi hòa nhạc hoàn toàn. Chỉ là chúng ta phải thực hiện biện pháp phòng ngừa. Trước hết, tại sao âm nhạc phải to như vậy? Đó phần nào là một hiện tượng áp lực đồng đẳng (peer pressure), vì nhiều người thậm chí không thích khi âm quá to. Nhưng họ cảm thấy nên thích, vì bằng cách nào đó đó là biểu hiện của tính trẻ trung. Tôi có một ý tưởng, nhưng đó chỉ là suy đoán. Một phần, tôi nghĩ, là để lấn át các tiếng khác trong đám đông. Tương tự như khi bạn đi dự tiệc và họ giảm ánh sáng trên sàn nhảy, một phần vì mọi người e ngại bản thân, nhưng người ta cũng dễ nhảy hơn khi không phải mọi cử động đều bị phô bày dưới đèn sáng. Khi đèn bật sáng lên vào cuối đêm nhảy, bạn sẽ có cảm giác “được rồi, tiệc tàn rồi”, và đó là thông điệp họ muốn gửi. Vậy nên một phần có lẽ là để lấn át các cuộc nói nhỏ xung quanh. Và tôi nghĩ phần khác là, giống như với đồ ăn hấp dẫn, có một xu hướng dần dần nâng ngưỡng của những gì được coi là bình thường, tới mức người ta đôi khi tới hòa nhạc vì muốn “cảm” âm nhạc ở mức sóng âm mạnh mẽ; đặc biệt, nếu bạn sống ở California hay ở đâu đó trong nước, bạn quen với việc có người chạy tới bên cạnh bạn và bật bass cực mạnh trong xe họ, khiến cả xe bạn rung. Họ rõ ràng đang thích thú, còn bạn có thể thấy khó chịu hoặc thích, tùy người. Nhưng hầu hết thời gian, chúng ta không muốn trải nghiệm âm thanh của người khác xâm lấn không gian của mình ở mức mà cả chiếc xe đều rung như vậy. Vậy nên, vâng, tôi nghĩ có cái ý niệm rằng ta không thể “cảm” được âm nhạc nếu nó không đủ to. Lại nói, đó chỉ là suy đoán. Có phần đúng, bởi vì hoá ra ở cường độ đủ lớn, hệ tiền đình cũng bị kích thích. Có các thí nghiệm trên động vật đã chỉ ra điều này một cách rõ ràng. Có những nơ-ron tiền đình hay nơ-ron điều chỉnh thăng bằng phản ứng với âm thanh lớn. Vậy nên có một thành phần như vậy. Tuy nhiên, như đã nói lúc đầu, cơ quan này cực kỳ mỏng manh. Một lần nữa, nó có thể phát hiện các dịch chuyển nhỏ hơn đơn vị angstrom, và giờ bạn thực sự đang đập vào nó bằng những tiếng nổ này. Giống như một con voi trong cửa hàng đồ sứ. Điều đó không tốt. Và đó là thứ góp phần gây suy giảm thính lực. Vậy bạn có thể làm gì để bảo vệ thính lực nếu bạn định đi một buổi hòa nhạc ồn ào như vậy? Chắc chắn nên đeo nút tai (earplugs). Bạn thậm chí có thể đo cường độ âm nếu muốn cụ thể hơn, vì giờ bạn đã có công thức ước lượng. Bạn có thể tải ứng dụng đo dB trên điện thoại. Có nhiều ứng dụng miễn phí. Bạn có thể đo được.
Giả sử ở buổi hòa nhạc bạn đến mức 120 decibel, thì hãy dùng nút bịt tai có khả năng giảm âm ít nhất 30 decibel. Khi mua những nút bịt tai này ở cửa hàng, trên hộp sẽ ghi mức giảm âm mà chúng cung cấp. Mức này có thể từ 10 đến 30. Nút tai dành cho nhạc công thường giảm khoảng 14 decibel. Rõ ràng như vậy thì không đủ cho sự kiện này. Và bạn phải đeo đúng cách, bởi nếu chúng không vừa hoặc không được đặt đúng, thì con số trên hộp cũng vô nghĩa — chúng sẽ không bảo vệ bạn. Đó là một việc bạn có thể làm.
Một việc khác là uống magiê trước khi đi dự hòa nhạc ồn ào. Vì các nghiên cứu cho thấy magiê có thể bảo vệ chống lại mất thính lực do tiếng ồn. Những nghiên cứu này được thực hiện ở các nước có nghĩa vụ quân sự bắt buộc. Họ chia nhóm những người vào nhóm đã nhận magiê trước những bài huấn luyện đó và nhóm không nhận. Tất cả đều tiếp xúc với cùng loại pháo binh và tiếng nổ như một phần chuẩn bị. Những người dùng magiê trước thì ít bị mất thính lực hơn. Ngoài ra, các đo đạc trên mô hình động vật cho thấy sau chấn thương do tiếng ồn, nồng độ magiê trong ốc tai (cơ quan thính giác) thay đổi nhiều nhất so với bất kỳ ion nào khác đã được nghiên cứu. Và các nghiên cứu quy mô lớn trên dân số người cũng cho thấy những người có nồng độ magiê trong huyết thanh cao hơn hoặc lượng magiê tiêu thụ cao hơn có xu hướng có thính lực tốt hơn. Tuy nhiên điều này cần được nghiên cứu thêm và tái lập vì liều lượng chính xác và dạng bào chế thì chưa rõ ràng. Như bạn biết, có nhiều dạng magiê khác nhau. Magiê tốt cho toàn cơ thể, nhưng tùy theo dạng bào chế, nó có thể tốt hơn cho đường tiêu hóa, cho hệ cơ xương hay cho não. Những dạng khác nhau đã được nghiên cứu trong các tình huống khác nhau. Hiện chúng tôi nghĩ magiê threonate hiệu quả nhất trong việc vượt qua hàng rào máu–não. Vì vậy chúng tôi cho rằng đó có thể là tốt nhất để bảo vệ thính lực, nhưng nghiên cứu đó vẫn chưa được tiến hành.
Thật tuyệt. Tôi đã dùng magiê threonate trong, ôi thôi, hơn một thập kỷ rồi vì tôi biết đó là dạng dễ qua hàng rào máu–não nhất. Tôi quan tâm đến tác dụng tăng cường nhận thức. Tôi uống khoảng 30–60 phút trước khi ngủ. Nó có vẻ làm tôi hơi buồn ngủ và có vẻ cải thiện cấu trúc giấc ngủ của tôi — theo các đo đạc thì tăng sóng chậm và REM, v.v. Tôi biết nhiều người dùng magiê bisglycinate như một lựa chọn thay thế. Theo tôi biết, hai dạng này có thể thay thế cho nhau. Tôi nghĩ thật tốt nếu mọi người nhận đủ magiê từ chế độ ăn. Nếu cần bổ sung thì hãy cân nhắc kỹ.
Tôi ấn tượng với các nghiên cứu về magiê vì trong lĩnh vực thị giác, ngành nhãn khoa vốn khá dè dặt trong việc khuyến nghị bổ sung, ngoại trừ vài thứ. Ai cũng biết cần đủ vitamin A — cà rốt tốt cho thị lực — nhưng đó là vitamin tan trong dầu nên không nên dùng quá liều. Nhưng ngày nay một số đồng nghiệp ngành nhãn khoa tại Stanford có cảm nhận mới rằng một vài chất dưới dạng thực phẩm bổ sung thực sự có thể giúp bảo vệ các tế bào võng mạc, cái đó tương đồng với tế bào lông trong bối cảnh mất thính lực. Vì vậy tôi tò mò tại sao magiê lại có tác dụng này. Có phải liên quan đến dịch trong ốc tai, tức là kiến trúc hóa học của môi trường ốc tai? Hay là xảy ra ở mức độ não? Có thể chúng ta chưa biết rõ, nhưng rất thú vị.
Tôi nghĩ có lẽ là cả hai mức độ đều liên quan. Nhân nói về bổ sung, thực sự cách tốt nhất là có một chế độ ăn lành mạnh. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng những gì chúng ta hấp thụ từ chế độ ăn lành mạnh thường tốt hơn so với bổ sung. Thực phẩm bổ sung cũng không được quản lý chặt chẽ như thuốc kê đơn, nên thông tin trên nhãn hộp có khi không chính xác. Bạn nên chọn thương hiệu đáng tin cậy; một số công ty có kiểm nghiệm bởi bên thứ ba. Tôi hoàn toàn đồng ý là ngành công nghiệp thực phẩm bổ sung đầy rẫy vấn đề, đặc biệt như melatonin. Nhà khoa học về giấc ngủ nổi tiếng Matt Walker — tác giả cuốn Why We Sleep — đã trích dẫn các thí nghiệm phân tích các lọ melatonin ghi 1 mg, 3 mg, 5 mg, 10 mg, và lượng thực tế trong một viên có thể sai lệch đến 85% theo cả hai hướng — có thể nhiều hơn hoặc ít hơn rất nhiều so với ghi trên nhãn.
Điều đó làm tôi nhớ phải hỏi: có bằng chứng nào cho thấy dùng magiê có thể làm chậm, đảo ngược, hay ngăn ngừa ù tai không? Vì nhiều người đang gặp khó khăn với ù tai. Những gì biết được là ở một số người bị ù tai trong bối cảnh đau nửa đầu, bổ sung magiê thực sự giúp. Như bạn biết, magiê rất hữu ích cho người bị đau nửa đầu, cùng với chế độ ăn lành mạnh, coenzyme Q10 và vitamin nhóm B (hoặc ít nhất là B12). Đó là phần tiêu chuẩn trong kho tàng điều trị đau nửa đầu. Một số người bị đau nửa đầu có ù tai khi cơn tăng nặng, kèm biến động thính lực, và một số người bị chóng mặt nặng. Đó là lý do vì sao đánh giá kỹ lưỡng rất quan trọng, bởi có khi người ta cho là vấn đề ở tai trong nhưng thực ra là ở não.
Quay lại các thực phẩm tốt hơn bổ sung, vì tính chất không được quản lý chặt chẽ của thực phẩm bổ sung, những thực phẩm đó gồm các loại hạt và hạt giống, cá — đặc biệt là cá hồi — và rau lá xanh như rau chân vịt. Tất cả đều giàu magiê, nhưng đó chỉ là lẽ thường: cơ bản là những gì tốt cho cơ thể cũng tốt cho thính lực của bạn.
Mà, bạn biết đấy, sau khi làm nhiều tập về dinh dưỡng và nói chuyện với các chuyên gia dinh dưỡng, số người thực sự chủ động để đảm bảo họ ăn đủ rau lá xanh, chất xơ và đạt chỉ tiêu protein hàng ngày thì rất ít. Hiện nay có tranh cãi về lượng protein nên ăn, nhưng phần lớn mọi người đơn giản là không làm điều hợp lý, điều hiển nhiên.
Vì vậy tôi nghĩ điều tôi học được là ai cũng—kể cả bản thân tôi—cần được nhắc nhở để tiếp xúc ánh nắng, thiết lập nhịp sinh học của mình, không dùng màn hình quá muộn, và bổ sung đủ magiê, tốt nhất là từ thực phẩm. Tôi hoàn toàn đồng ý rằng thực phẩm bổ sung có ích trong bối cảnh bạn đã làm đúng với dinh dưỡng, hoặc đôi khi khi người ta đi du lịch hay quá bận, họ không chú ý đến thức ăn họ đang ăn. Nhưng đó không phải là giải pháp lâu dài. Tôi hoàn toàn đồng ý. Rau lá xanh, cá. Và thông tin này giờ dễ tìm trên mạng, dạng magiê nào thì tốt.
Vậy với những người bị ù tai hoặc không muốn bị ù tai, bạn có thấy hại gì nếu họ nhấn mạnh việc bổ sung magiê qua thực phẩm hoặc qua viên bổ sung không? Thực ra chưa có nghiên cứu cho bất kỳ loại ù tai nào. Người ta có nghiên cứu trong bối cảnh đau nửa đầu, và ở đó magiê thực sự giúp. Còn ù tai, đó là một thuật ngữ ôm, giống như mất thính lực thần kinh cảm giác—là một thuật ngữ ôm. Tôi hiểu. Nó bao gồm nhiều tình trạng khác nhau.
Khi nói đến mất thính lực, đã có hơn 200 gen được xác định gây mất thính lực, đó là thành phần di truyền. Nhưng còn có các yếu tố môi trường gây mất thính lực, bao gồm chấn thương do tiếng ồn mà chúng ta đã nói, lão hóa, nhiễm trùng. Nhiều bệnh nhiễm trùng khác nhau có thể gây mất thính lực, không chỉ các virus thuộc họ herpes, như herpes simplex gây mụn lạnh, hoặc cytomegalovirus—CMV—là nguyên nhân nhiễm bẩm sinh gây mất thính lực phổ biến nhất. CMV rất phổ biến. CMV rất phổ biến, đúng không? Chính xác. Khoảng 80–90% người lớn ở Hoa Kỳ mang CMV. Vậy nghĩa là gì? Là họ từng bị nhiễm CMV một lần, cảm thấy như bị cảm hay cúm, nhưng thực ra là CMV? Đúng vậy. Thật vậy. Một số virus này nằm ngủ và sống với chúng ta mãi, rồi khi hệ miễn dịch suy yếu thì chúng có thể gây hậu quả nghiêm trọng. Một số virus khác trong họ herpes, như Epstein-Barr (EBV), thực ra liên quan đến ung thư, nhiều loại ung thư khác nhau, kể cả ung thư vòm họng. Đó lại là một nguyên nhân khác của mất thính lực do nhiễm trùng.
Rồi còn có mất thính lực do miễn dịch, khi không có nhiễm trùng nhưng có viêm, chẳng hạn người bị bệnh celiac hoặc viêm khớp dạng thấp. Họ có thể dễ bị mất thính lực hơn, không chỉ vì các khớp nhỏ ở tai giữa bị cố định và không rung tốt, mà còn vì tai trong bị tổn thương. Vì thế khi ta nói mất thính lực thần kinh, thực ra không thể nói chính xác cái gì sai. Nó giống như sốt—có thể do bất kỳ thứ gì.
Lý do cho điều đó thực ra quay về kích thước siêu nhỏ của tai trong đến mức nếu bạn chụp ảnh nó bằng các công cụ chẩn đoán hiện đại như CT scan hay MRI, bạn không nhìn thấy các tế bào trong tai trong người sống. Bạn chỉ thấy một vùng xám, và cơ quan này quá nhỏ để công nghệ ở mức đó phát hiện được. Một vấn đề khác là bạn không thể lấy sinh thiết nó. Nó nhỏ đến nỗi nếu làm sinh thiết mô, bạn sẽ phá hủy nó. Điều này đã thúc đẩy nhiều nghiên cứu rất hứa hẹn để cải thiện chẩn đoán cho mất thính lực, bao gồm cả chụp ảnh độ phân giải cao của tai trong và “sinh thiết dịch” thay vì sinh thiết mô. Chúng tôi đã chứng minh rằng nếu lấy chỉ khoảng nửa microlít dịch ngoại màng (perilymph), chúng tôi có thể phát hiện khác biệt phân tử giữa chuột có và không có mất thính lực.
Tuy nhiên, chúng tôi cũng đã thu thập dịch này từ bệnh nhân phẫu thuật tai. Hoặc là khi chúng tôi thực hiện cấy ốc tai điện tử cho người bị điếc nặng, hoặc khi chúng tôi thực sự phải khoan xuyên tai trong để tới thân não bởi vì họ có khối u, như u thần kinh tiền đình-thính giác (vestibular schwannoma hay acoustic neuroma), là khối u gây mất thính lực. Trong hai trường hợp này, chúng tôi thực sự lấy được dịch tai trong và có thể nghiên cứu, thấy được khác biệt. Tôi nghĩ đó là hướng đầy hứa hẹn trên chân trời.
Một khả năng chẩn đoán khác là xét nghiệm di truyền, phù hợp cho những người có tiền sử gia đình bị mất thính lực. Nhưng ngày nay, khi xét nghiệm các gen gây điếc đã biết, chỉ có khoảng 50% trường hợp trả về kết luận dứt khoát. 50% còn lại thường liệt kê nhiều biến thể có ý nghĩa chưa xác định. Chúng quá phổ biến đến mức chúng tôi còn dùng chữ viết tắt VUS (variants of unknown significance). Có người sẽ có hàng chục, thậm chí hàng trăm biến thể như vậy. Vậy bạn giải quyết thế nào? Chỉ còn cách nhún vai, và hiện tại chúng tôi nói, ừ thì, chúng tôi chưa biết.
Nhưng một hướng nghiên cứu thú vị mà chúng tôi đang theo đuổi cùng các nhà nghiên cứu khác ở Stanford và hợp tác với Google là dùng AI để giúp phân tích xem biến thể nào trong số các VUS thực sự có ý nghĩa. Bằng cách sử dụng những công cụ đó, chúng tôi có thể xác định chẩn đoán ở khoảng 80% người. Đó là với mất thính lực. Bạn thực sự hỏi về ù tai, nhưng điều này để nói rằng cả hai thuật ngữ đều là các danh mục rất rộng. Và thật bực bội khi không có khả năng xác định chẩn đoán chính xác để hướng dẫn điều trị. Vì vậy ù tai còn là một lĩnh vực mù mờ hơn nữa. Chúng ta đã biết từ lâu có những việc có thể làm để cải thiện giấc ngủ.
Và điều đó bao gồm những thứ chúng ta có thể dùng được.
Những thứ như magiê threonate, L-theanine, chiết xuất hoa cúc, và glycine.
Cùng với những thứ ít được biết đến hơn như nhụy hoa nghệ tây (saffron) và rễ cây nữ lang (valerian).
Tất cả đều là những thành phần được chứng minh lâm sàng có thể giúp bạn ngủ thiếp đi, duy trì giấc ngủ và thức dậy cảm thấy tỉnh táo hơn.
Tôi rất vui được chia sẻ rằng nhà tài trợ lâu năm của chúng tôi, AG1, vừa tạo ra một sản phẩm mới gọi là AGZ.
Một thức uống dùng buổi tối được thiết kế để giúp bạn có giấc ngủ tốt hơn và thức dậy thật tỉnh táo.
Trong vài năm qua, tôi đã làm việc với đội ngũ tại AG1 để góp phần tạo nên công thức AGZ mới này.
Nó chứa các hợp chất hỗ trợ giấc ngủ tốt nhất với tỷ lệ chính xác trong một hỗn hợp dễ uống.
Điều này loại bỏ tất cả những phức tạp khi cố gắng khám phá vô vàn sản phẩm bổ sung tập trung vào giấc ngủ
và phải tính toán liều lượng đúng và nên dùng loại nào cho bạn.
Theo hiểu biết của tôi, AGZ là sản phẩm bổ sung giấc ngủ toàn diện nhất trên thị trường.
Tôi uống nó 30–60 phút trước khi ngủ.
Nhân tiện, nó rất ngon.
Và nó cải thiện đáng kể cả chất lượng lẫn độ sâu giấc ngủ của tôi.
Tôi biết điều đó cả từ cảm nhận chủ quan về giấc ngủ của mình và vì tôi theo dõi giấc ngủ.
Tôi rất háo hức để mọi người thử công thức AGZ mới này và tận hưởng lợi ích của giấc ngủ tốt hơn.
AGZ có các hương socola, socola bạc hà và hỗn hợp quả mọng.
Và như tôi đã nói, tất cả đều cực kỳ ngon.
Yêu thích nhất của tôi trong ba cái có lẽ là socola bạc hà, nhưng tôi thực sự thích cả ba.
Nếu bạn muốn thử AGZ, hãy vào drinkAGZ.com/Huberman để nhận ưu đãi đặc biệt.
Một lần nữa, đó là drinkAGZ.com/Huberman.
Tập hôm nay cũng được tài trợ bởi David.
David làm một loại thanh protein khác biệt hoàn toàn.
Nó có 28 gram protein, chỉ 150 calo và 0 gram đường.
Đúng vậy, 28 gram protein, và 75% calo của nó đến từ protein.
Cao hơn 50% so với thanh protein kế tiếp gần nhất.
Những thanh này từ David cũng rất ngon.
Hiện tại, hương yêu thích của tôi là hương bánh quế cuộn mới (cinnamon roll), nhưng tôi cũng thích vị bột bánh quy socola chip,
và tôi cũng thích vị bơ đậu phộng mặn.
Về cơ bản, tôi thích tất cả các hương vị.
Chúng đều rất ngon.
Tin lớn là, thanh David giờ đã có hàng trở lại.
Chúng đã hết hàng vài tháng vì quá phổ biến, nhưng giờ đã có lại.
Bằng cách ăn một thanh David, tôi có thể lấy được 28 gram protein trong lượng calo của một món ăn vặt,
giúp tôi rất dễ đạt mục tiêu protein là một gram protein cho mỗi pound cân nặng mỗi ngày
mà không ăn thừa calo.
Tôi thường ăn một thanh David vào hầu hết buổi chiều, và tôi luôn mang theo khi ra khỏi nhà hoặc đi công tác
vì chúng cực kỳ tiện để bổ sung đủ protein.
Như tôi đã nói, chúng rất ngon, và với 28 gram protein,
chúng khá no dù chỉ 150 calo, nên cũng rất phù hợp để ăn giữa các bữa.
Nếu bạn muốn thử David, bạn có thể vào davidprotein.com/Huberman.
Một lần nữa, đó là davidprotein.com/Huberman.
Những gì anh đang nói rất quan trọng, cả vì những gì anh giải thích về các loại suy giảm thính lực khác nhau,
những cách mới lạ để phát hiện suy giảm thính lực và hy vọng điều trị được suy giảm thính lực,
nhưng cũng vì chúng ta thiếu việc phân loại chi tiết những gì ta gọi chung là suy giảm thính lực hay suy giảm cảm giác thính giác hay ù tai.
Đây là một vấn đề phổ biến trong lĩnh vực sức khỏe.
Gần đây tôi mời đồng nghiệp Mike Snyder từ Khoa Di truyền học tham gia.
Tập đó đã phát hành, và anh ấy nói chúng ta phải ngừng nói chung chung về phản ứng đường huyết.
Có người tăng đột biến khi ăn khoai tây.
Người khác tăng đột biến khi ăn nho.
Họ thực sự có người “nhạy nho” và người “nhạy khoai tây”, và họ cần những thứ khác nhau.
Tương tự, chúng ta nghe rằng chất xơ thì tuyệt vời cho ta, và tôi đồng ý.
Chúng ta cần chất xơ.
Một số người giảm viêm một cách rõ rệt khi họ ăn một số loại chất xơ nhất định.
Một số người lại trải nghiệm viêm toàn thân đáng kể khi họ ăn loại chất xơ khác.
Điều này thực sự đã được Justin Sonnenberg và Chris Gardner nghiên cứu trong một nghiên cứu đang dần trở thành kinh điển về giá trị của thực phẩm lên men ít đường,
những thực phẩm này tốt cho hệ vi sinh, nhưng trong nhóm ăn chất xơ, thực chất, chỉ số viêm (inflammatome) ở một vài người lại tăng rõ rệt.
Chúng ta có nói chất xơ là xấu không?
Không, nó còn tùy loại chất xơ.
Bạn nói “chất xơ”.
Rồi cứ thế tiếp tục.
Và chúng ta có thể nói về… giống như khi người ta nói “mù màu”, tôi sẽ hỏi, loại nào cơ?
Ý tôi là có rất nhiều dạng mù màu.
Vì vậy việc anh nhấn mạnh điều này cho thị lực cũng rất quan trọng.
Tôi chắc chắn muốn hỏi về ù tai vì tôi đã tìm đọc tài liệu một thời gian trước,
chỉ là cố gắng khám phá xem người ta đang làm gì hoặc đã thử gì trong lĩnh vực dinh dưỡng và bổ sung,
chỉ vì đó là những gì tôi đang xem xét.
Và có vài nghiên cứu, tôi không biết độ mạnh của những nghiên cứu này ra sao,
nhưng một vài nghiên cứu gợi ý rằng có thể melatonin liều thấp có ích.
Nhưng rồi tôi nhận ra rất khó tách hiệu quả đó ra khỏi cải thiện giấc ngủ
bởi vì mọi người đang uống melatonin trước khi ngủ.
Và ta biết rằng bất cứ khi nào bạn ngủ ít hơn, viêm nhiễm tăng lên,
bạn có nhiều vấn đề về ruột và cả cơ thể.
Vậy có bằng chứng nào cho thấy có thứ gì đó mà mọi người có thể thử nghiệm an toàn, có thể là magiê nếu họ chọn qua chế độ ăn hoặc bổ sung hay cả hai,
nhưng có chỉ dẫn nào cho thấy mọi người có thể dùng một thứ gì đó,
hay thực sự là họ cần đến gặp một nhà thần kinh-thính học/nhà lâm sàng thính giác như anh để được điều trị ù tai?
Vâng, là phương án sau — họ thực sự cần được đánh giá.
Và những gì các nghiên cứu, các tổng quan hệ thống và phân tích gộp cho thấy
là không có chất bổ sung nào trong số này thực sự tạo ra khác biệt cho ù tai.
Bởi vì điều đó thật đáng tiếc. Thật đáng tiếc.
Và điều đó cũng có thể là một vấn đề phương pháp luận bởi vì, một lần nữa, mọi thứ đều bị gộp chung dưới cùng một “ô” thôi.
Nhưng có thể tồn tại các phân loại phụ khác nhau có thể phản ứng với một số can thiệp nhất định.
Nhưng bởi vì chúng ta không biết cách xác định các phân loại phụ này, nên chúng ta lại gom tất cả chúng lại với nhau.
Vì vậy khi bạn gom tất cả lại và đặt tất cả các nghiên cứu từng được thực hiện vào chung
và tiến hành phân tích tổng hợp, thì nghe như thể chẳng có cái nào tạo ra khác biệt.
Vì vậy, đến mức Học viện Tai Mũi Họng Hoa Kỳ (American Academy of Otolaryngology Head and Neck Surgery)
thực sự ủng hộ hai can thiệp chính.
Một là khuếch đại bằng máy trợ thính cho những người cần nó.
Và hai là liệu pháp hành vi nhận thức.
Hai can thiệp đó thực tế đã cho thấy có hiệu quả.
Có những thứ khác đã được thử.
Một số người tự dùng các phương pháp riêng.
Có những báo cáo giai thoại về lợi ích tiềm năng.
Nhưng điều đó chưa được xác nhận trong các nghiên cứu dịch tễ học quy mô lớn có nhóm đối chứng phù hợp.
Cảm ơn vì điều đó.
Khi Michael Kilgard là khách mời trên podcast này, anh ấy là một chuyên gia về thính giác — một chuyên gia về tính dẻo thần kinh,
nhưng đã dành phần lớn thời gian trong hệ thống thính giác, giờ cả hệ thần kinh dây lang thang (vagus), và anh ấy thuộc dòng học của Mike Merzenich.
Anh nhấn mạnh rằng những người bị ù tai, việc họ nghĩ về nó và chú ý tới nó
thường làm mạch thần kinh bị làm trầm trọng hơn.
Đúng vậy.
Và nghe có vẻ như là một cách từ chối, nhưng anh ấy thực sự khuyến khích mọi người cố gắng không nghĩ về nó,
cố gắng đánh lạc hướng bản thân, vì điều đó có thể giúp ngăn chặn một số quá trình tăng cường — cái mà chúng ta gọi, như bạn và tôi gọi, là độ lợi (gain) của những mạch đó.
Bởi vì — và người ta không thích câu trả lời đó, và tôi hiểu tại sao họ không thích,
bởi vì họ sẽ nói, “thế các anh bảo tôi không nghĩ về tiếng ồn lớn trong tai sao?”
Và anh ấy nói, vâng, cho đến khi bạn có một phương pháp điều trị đúng đắn, bạn cần cố gắng đừng nghĩ về nó,
bởi vì nghĩ về nó sẽ làm nó tệ hơn, điều đó, dĩ nhiên, khiến một số người thấy tệ hơn.
Đúng.
Nhưng dù sao, tôi nghĩ đây là một thông điệp rất quan trọng rằng nếu bạn bị ù tai,
hãy làm mọi thứ có thể để cố gắng đánh lạc hướng bản thân khỏi nó rồi theo đuổi phương pháp điều trị thích hợp.
Chính xác.
Và thực tế, đó cũng là những gì chúng tôi khuyến nghị trong phòng khám.
Và nhiều người thấy được an tâm, bởi vì trước tiên chúng tôi phải thực hiện một đánh giá đầy đủ và kỹ lưỡng,
gồm khám tai, khám toàn bộ đầu và cổ, kiểm tra thính lực,
để đảm bảo rằng không có sự bất đối xứng hay khác biệt giữa hai tai.
Nếu có sự bất đối xứng đáng kể, điều đó sẽ kích hoạt chỉ định chụp ảnh hoặc xét nghiệm bổ sung,
như đo phản hồi gợi lại thân não thính giác (ABR).
Và chụp ảnh, thường là MRI, và đây là lúc chúng tôi tìm kiếm những khối u có thể gây mất thính lực.
Chúng rất hiếm, nên tôi không muốn mọi người lo lắng và nghĩ rằng họ có khối u đó.
Nhưng điều quan trọng là phải loại trừ.
Vì vậy thực sự, một khi chúng tôi phát hiện không có khối u, thì chúng tôi cố gắng trấn an bệnh nhân và giải thích
rằng ù tai thực sự là một âm thanh ảo do não tạo ra và vì sao nó xuất hiện. Và càng nghĩ về nó, bạn càng củng cố mạch đó, như bạn đã nói.
Vì vậy nếu bạn bận bịu với việc khác hoặc có tiếng ồn nền, nó sẽ làm giảm cảm giác đó.
Và chúng ta đã biết điều này đúng qua các thí nghiệm đã được tiến hành
và điều đó đã được chứng minh bằng điện sinh lý, bằng chẩn đoán hình ảnh, thậm chí ở chính con người.
Ở những người bị ù tai nhưng ngưỡng thính lực bình thường (qua audiogram),
bạn có thể thấy tăng hoạt động trong các trung tâm thính giác ở não.
Và cụ thể, vùng đã được chụp ảnh là thể gối dưới (inferior colliculus).
Vì vậy chúng ta biết có tăng hoạt động.
Ngoài ra, phần lớn não hoạt động dựa trên nguyên tắc ức chế.
Bây giờ, những gì đã được chứng minh trong các nghiên cứu trên động vật là tiếng ồn lớn, thứ gây ù tai, có thể dẫn đến mất tính ức chế đó.
Điều đó có thể dẫn đến tăng hoạt động.
Nhưng ù tai cũng có thể do tăng đồng bộ thần kinh.
Và điều đó dẫn tới các chiến lược khác nhau khi đi tiếp.
Nhưng ở thời điểm hiện nay, thực sự lựa chọn điều trị tốt nhất cho ù tai là cấy ốc tai điện tử.
Tuy nhiên, hầu hết mọi người không cần cấy ốc tai điện tử.
Và tại sao tôi lại nói vậy?
Bởi vì chúng ta biết rằng 75% những người bị ù tai trải qua cấy ốc tai điện tử do họ có mất thính lực nặng hoặc sâu thì cải thiện.
Và ở 10% trong số đó, ù tai biến mất hoàn toàn.
Vì vậy điều đó cho thấy nếu bạn cải thiện chức năng ở ngoại vi (tai), não sẽ tái hiệu chỉnh và tự xử lý vấn đề.
Thật là tuyệt.
Thật sự rất tuyệt.
Và đó là lý do tại sao chúng tôi rất hào hứng với tất cả các nghiên cứu đang diễn ra ở Stanford và trên toàn thế giới nhằm tái tạo và phục hồi chức năng ở tai trong.
Bởi vì điều đó sẽ tạo điều kiện cho khả năng thích ứng của não để tự chữa.
Bộ não thông minh lắm.
Vâng.
Tôi sẽ không bao giờ quên những nghiên cứu này.
Có thể là Thomas Poggio đã viết các nghiên cứu này, tôi không nhớ rõ.
Nhưng trong đó, người ta cho người ta đeo kính lật ngược.
Họ đeo kính và sau vài ngày, toàn bộ thế giới trông như bị lộn ngược.
Và bạn sẽ nghĩ điều này sẽ rất suy nhược.
Và bạn sẽ nghĩ có thể người ta sẽ học cách, bạn biết đấy, rót nước theo cách điều chỉnh cho điều đó.
Nhưng thực ra, não chỉ đơn giản là lật ngược hình ảnh trở lại.
Ừ.
Nó thực hiện một sự đảo hoàn toàn, điều đó thật kinh ngạc bởi vì chính mắt của chúng ta thực sự lật ngược hình ảnh khi đưa vào não.
Và não chúng ta làm điều tương tự.
Nó làm điều đó suốt thời gian.
Não chúng ta thật tuyệt vời về khả năng này.
Tôi phải hỏi, liên quan đến tai nghe, làm sao tôi biết mình đang nghe tai nghe quá to?
Bởi vì trước đây tôi nghĩ rằng nếu tôi dùng—tôi dùng tai nghe có dây.
Tôi không thích tai nghe Bluetooth vì lý do liên quan đến, mỗi khi tôi dùng tai nghe Bluetooth,
tôi bị sưng hạch bạch huyết phía sau tai, không phải loại liên quan tới tai trong.
Và đó là một tác dụng khá, khá nhất quán.
Và tôi nghĩ đó là ảnh hưởng do nhiệt.
Một số người nói, ôi, đó là EMS, nhưng tôi khá chắc đó là ảnh hưởng do nhiệt.
Vì vậy tôi thì không dùng, và tôi không thích chúng.
Tôi không thích bị bịt tai bằng mấy thứ đó.
Âm thanh nghe với chúng không hay bằng tai nghe có dây theo tôi.
Và nữa, tôi luôn làm mất mấy cái không dây.
Tôi từng nghĩ rằng nhà sản xuất điện thoại sẽ không bao giờ để tôi vặn to điện thoại tới mức gây hại cho thính giác.
Làm sao có thể chứ?
Mọi thứ đều được quy định.
Nhưng gần đây tôi mới biết rằng rất dễ vượt ngưỡng an toàn mà không cần vặn tới âm lượng tối đa của nội dung đang nghe.
Vâng.
Và thật thú vị, quan sát của bạn rất đúng, vì những quy định này khác nhau giữa các nước.
Thậm chí cùng một nhà sản xuất điện thoại sẽ đặt ngưỡng thấp hơn cho thị trường châu Âu so với thị trường Mỹ.
Thật kỳ lạ.
Bởi vì giả định là người Mỹ thích nghe to hơn.
Họ chắc chắn nói to hơn so với nhiều nơi khác, không phải tất cả, nhưng nhiều nơi trên thế giới.
Gần đây tôi ở Ý và tôi đến chợ nông sản rồi vào một chỗ trong nhà khác.
Người Ý nói nhiều.
Vâng.
Họ dùng cử chỉ nhiều nữa.
Và mức ồn tăng lên.
Nhưng có lúc tôi nghĩ, wow, thật dễ chịu.
Không quá ầm ĩ.
Rồi tôi đáp xuống New York, một thành phố tôi yêu thích.
Vâng.
Tôi ở trong nhà trong một môi trường được che chắn khỏi tiếng ồn ngoài trời.
Tôi nghĩ, ai mà ngờ, người ở đây nói to thật.
Và có một vài thành phố khác nơi tôi cũng nhận thấy điều đó.
Và đây không phải là để chê New York.
Nhưng thật, người Mỹ có thể rất ồn ào.
Và trả lời cho câu hỏi của bạn, không phải thật sự là kiểu tai nghe.
Quan trọng là mức âm thanh.
Và bạn có thể đo được.
Bạn có thể đo bằng máy đo dB tải về điện thoại nếu bạn chưa có.
Và một lần nữa, quy tắc an toàn chung là 80 decibel an toàn trong tám giờ.
Tuy nhiên, và rồi cứ mỗi lần tăng thêm 3 decibel thì thời gian an toàn phải giảm một nửa.
Nhưng nếu tôi không dùng ứng dụng đo decibel?
Nếu tôi lười và…
Thì nếu bất kỳ ai đứng cạnh bạn có thể nghe được những gì bạn đang nghe, thì quá to rồi.
Đó là quy tắc thực tế tốt.
Tuyệt.
Vậy các bậc cha mẹ hãy chú ý.
Chính xác.
Chú ý.
Nếu bạn có thể nghe được nhạc hoặc podcast con bạn đang nghe qua tai nghe mà chúng đeo, thì quá to.
Có tác hại gì khi chỉ nghe bằng một bên tai, như thiết lập sự bất đối xứng mạnh về tín hiệu thính giác theo thời gian không?
Bạn biết đấy, nhiều người sẽ dùng một tai nghe nhét trong, hoặc họ để một bên tai nghe lủng lẳng ra.
Không phải tai nghe nhét trong, mà là một cái tai nghe chụp để lủng lẳng.
Có hại gì không?
Không thực sự, miễn là ở mức âm an toàn.
Vấn đề thực sự là mức âm nào sẽ gây tổn hại.
Và nó không giống nhau cho mọi người.
Trên thực tế, nếu bạn có hai công nhân xây dựng cùng tiếp xúc với mức ồn y hệt,
một người có thể mất thính lực rất nhanh trong khi người kia làm việc ở môi trường đó 20 năm chỉ bị suy giảm thính lực rất nhẹ.
Vì vậy, rất khái quát, chúng ta phân loại họ thành người có “tai bền” và “tai nhạy”.
Đó là sự đơn giản hóa quá mức.
Nhưng nó cho bạn thấy chắc chắn có một khuynh hướng di truyền ảnh hưởng đến dễ bị tổn thương, vì họ có cùng mức phơi nhiễm môi trường.
Và giờ đây chúng ta đang phát hiện ra các gen góp phần vào tính dễ tổn thương này.
Và không chỉ có một gen.
Có vẻ như có vài gen khác nhau cùng phối hợp gây ra độ nhạy này.
Những gì chúng ta cũng học được từ cả nghiên cứu trên người và trên động vật là trẻ em chắc chắn dễ tổn thương hơn.
Vì vậy một bài học nữa cho các bậc phụ huynh.
Những gì có thể thoải mái cho người lớn có thể quá ồn đối với trẻ em.
Và đó là một thông điệp quan trọng về độ to của các sự kiện khác nhau ở trường tiểu học hay trung học cơ sở.
Bởi vì đến lúc các em là học sinh trung học, độ nhạy thính giác đang thay đổi.
Nhưng có nhiều nghiên cứu cho thấy người trẻ, hoặc động vật trẻ, dễ tổn thương hơn trước các mức ồn.
Khi tôi học cao học rất lâu rồi, tôi đã học một lớp thần kinh học thính giác tuyệt vời của Irv Hafter, người là một…
Một huyền thoại.
Một huyền thoại và là một người tuyệt vời, thông minh và thật sự đáng mến.
Và ông ấy có thể cử động tai.
Ông đã chỉ ra điều đó.
Có lẽ ông thực sự có thể cử động tai.
Và tôi nhớ ông mô tả cái gọi là mô hình “hai cú đánh”, có nét tương đồng với chấn động não.
Và tôi hay được hỏi điều này.
Bạn biết đấy, ai đó sẽ hỏi, họ bị tai nạn xe đạp hay trượt ngã, hoặc có thể họ chơi thể thao và bị chấn động.
Họ nên làm gì?
Và điều đầu tiên tôi luôn nói, dựa trên hiểu biết của tôi về chấn động não, và các đồng nghiệp của tôi cũng ủng hộ phát biểu này, là đừng để bị chấn động nữa, đặc biệt là không phải trong thời gian sớm.
Mọi người không thích câu trả lời đó khi liên quan đến một môn thể thao cụ thể.
Nhưng thường lời khuyên là bạn phải ngừng chơi môn thể thao đó vì nếu bạn bị thêm một chấn động nữa trong thời gian ngắn, bạn sẽ gặp vấn đề nghiêm trọng về sau, có khi sớm hơn.
Nhưng tôi nhớ Irv nói về ý niệm rằng nếu bạn rời buổi hòa nhạc và sáng hôm sau cảm thấy tai hơi bị bưng bít, như thể bạn đang bị nút tai dù bạn không bị.
Hoặc nếu bạn nghe thấy tiếng ù nhỏ trong tai, thì bạn cần đặc biệt cẩn thận để không để một âm thanh có ngưỡng cao khác tới tai, vì lúc đó tính dễ tổn thương đang hiện hữu.
Và hai tổn thương dưới ngưỡng, như người ta gọi, đối với ốc tai, đối với tế bào lông,
mỗi cái riêng lẻ thì không đủ để gây hại.
Nếu chúng xảy ra quá gần nhau về thời gian, bạn có thể gặp tổn thương rất mạnh và không thể phục hồi.
Vì vậy tôi thấy điều đó hoàn toàn hợp lý trong bối cảnh giống như chấn động não, mà chúng ta đã đem ra làm ví dụ tương đồng.
Và ông ấy có vài thí nghiệm thú vị.
Tôi nghĩ những nghiên cứu này thực ra được làm trên chuột lang.
Nhưng bạn cũng thấy điều này ở công nhân ngành công nghiệp, những người bị ù tai sau một tuần dài làm việc trên công trường.
Họ sẽ đi xem buổi hòa nhạc.
Và dĩ nhiên, họ có thể đã đi xem vào một thời điểm khác thì sẽ chẳng có vấn đề gì.
Họ chắc chắn có thể hồi phục sau một tuần làm việc.
Nhưng nếu bạn đặt hai thứ đó quá gần nhau về mặt thời gian thì họ sẽ bị điếc.
Đúng vậy.
Đó là vừa hại vừa chồng chất.
Và thực tế, hiệu ứng đôi khi có thể là hiệp lực chứ không chỉ là cộng dồn.
Tôi nghĩ nhiều về chuyện này vì tôi thích đi xem hòa nhạc.
Tôi cũng có bạn bè là nhạc sĩ.
Và tôi nhận thấy tất cả các nhạc sĩ đều đeo nút tai vì họ rất quan tâm đến việc giữ gìn thính lực để có thể sáng tạo nhạc và nghe được những chi tiết tinh tế khi họ viết nhạc.
Nên tôi nghĩ có một ý nghĩ rằng đeo nút tai thì hơi “mọt” hoặc không ngầu.
Nhưng chính những người đang tạo ra âm nhạc mà mọi người nghe — những nhạc sĩ rock and roll — họ rất, rất cẩn thận với thính lực của mình.
Họ không đùa đâu.
Và một số nút tai bây giờ thực sự đi sâu vào trong tai.
Nên bạn không cần phải… biết không, có khi người khác còn không biết bạn đang đeo.
Loại đó có hiệu quả không?
Có.
Nó phụ thuộc hoàn toàn vào việc nút tai được đeo vừa vặn hay không và chúng được thiết kế để giảm âm bao nhiêu.
Bởi vì có loại chỉ giảm khoảng 10–15 decibel, còn có loại giảm tới 30 decibel.
Và tùy vào mức ồn xung quanh, loại này hay loại kia sẽ phù hợp.
Trong hệ thống thị giác, chúng ta biết nếu bạn ở trong môi trường tối hoặc ánh sáng yếu một thời gian rồi chuyển ra ánh sáng bình thường thì mắt rất nhạy trong những khoảnh khắc đầu.
Điều đó có đúng với hệ thính giác không?
Đúng.
Và cách chúng tôi biết điều đó là từ những người bị tăng cảm âm (hyperacusis) mà chúng tôi đã đề cập trước đó.
Họ cảm thấy rất khó chịu khi ở trong môi trường ồn ào hoặc thậm chí những môi trường mà chúng ta cho là bình thường đến mức họ phải đeo nút tai.
Nhưng khi họ rút nút tai ra thì mọi thứ trở nên ồn đến mức không chịu nổi.
Vì vậy, thực tế, điều đầu tiên khi tư vấn cho họ là chúng tôi nói: rút nút tai ra đi. Bạn phải làm quen với các môi trường nghe bình thường.
Và chúng ta đã biết não bộ thật kỳ diệu — nó có thể quen với các kích thích khác nhau.
Và điều quan trọng là nó nhận được đầu vào tự nhiên để nó hoạt động bình thường.
Nếu không, đúng là nó có thể điều chỉnh theo những cách không lành mạnh.
Tôi biết thai nhi có thể nghe.
Vâng.
Thai nhi bắt đầu nghe hoặc cảm nhận các sóng cơ học ở mức ốc tai vào giai đoạn nào?
Vào tam cá nguyệt thứ hai.
Ồ.
Cơ quan nghe được hình thành hoàn chỉnh trong tử cung, hoàn chỉnh.
Trẻ sinh ra đã sẵn sàng.
Nghe được, sẵn sàng rồi.
Và đúng là, chúng nghe được trong bụng mẹ. Thật kỳ diệu.
Vì vậy tất cả chuyện về mẹ nói chuyện với thai nhi và cả bố nữa, có lẽ cũng vậy.
Đúng vậy.
Nhưng đặc biệt là mẹ.
Mẹ gần hơn, có nhiều cơ hội hơn để làm chuyện đó.
Ngưỡng nghe là thế nào?
Lý do tôi hỏi là, tôi muốn biết liệu thai nhi có nghe được thì thầm không? Chúng nghe được những gì?
Như bạn tưởng tượng, những thí nghiệm này khó thực hiện.
Một số dựa trên dữ liệu điện sinh lý, một số khác dựa trên chẩn đoán hình ảnh.
Và có giới hạn những gì bạn có thể làm với phụ nữ mang thai vì lý do an toàn.
Nên thực sự khó để trả lời chính xác câu hỏi của bạn.
Nhưng điều rõ ràng là thai nhi có thể nghe được giọng nói của mẹ.
Vì vậy bất cứ âm thanh nào có cường độ tương đương thì thai nhi cũng nghe được.
Với tôi, là người lâu nay quan tâm và làm việc về tính dẻo (plasticity), chắc chắn vỏ não thính giác của trẻ sẽ được điều chỉnh theo các tần số chính xác và những khía cạnh khác của giọng mẹ nói riêng.
Ý tôi là, tôi nghĩ mọi bà mẹ đều sẽ nói “tất nhiên rồi”, nhưng những gì trực giác cho là đúng không phải lúc nào cũng được khoa học chứng minh.
Và cái được chứng minh bằng khoa học thì cũng không phải lúc nào cũng trực quan.
Nên thật tốt khi cả hai trùng khớp.
Thật hấp dẫn.
Tam cá nguyệt thứ hai. Ồ.
Điều này có vẻ hơi nhảy cóc, nhưng chó có đôi tai rất nhạy.
Chúng ta có đang khiến tai của chúng bị tổn hại không?
Tôi biết câu này thiên về mặt thú y, nhưng tôi sắp nuôi một con chó nữa và con chó trước của tôi lúc nào có vẻ phớt lờ tôi bất kể thế nào, nó là một con bulldog.
Nên đó là phần tính cách của nó — giả vờ như không nghe.
Nhưng chúng ta có nên suy nghĩ kỹ hơn về thính lực của mèo, chó và các động vật khác không?
Của tất cả động vật.
Chắc chắn rồi.
Và ví dụ gây ấn tượng nhất thực ra là động vật biển như cá voi và cá heo.
Tất cả tiếng ồn do tàu lớn và các phương tiện chạy bằng động cơ trên mặt nước sinh ra đang làm tổn hại thính lực và cách chúng giao tiếp theo những cách đáng kinh ngạc và đáng sợ.
Thật bất công khi chúng ta làm điều đó với thế giới xung quanh mình.
Bây giờ cá voi bị lạc vì chúng giao tiếp bằng cách gửi và nhận các sóng âm đi được quãng rất dài, cách nhau hàng dặm.
Và giờ bạn thấy chúng bị lạc.
Chúng không tìm được bầy, không tìm được phần còn lại của gia đình mình, nếu bạn gọi như vậy.
Và khi ở trong môi trường yên tĩnh, theo cách chúng giao tiếp trước khi có thế giới công nghiệp hiện đại, chúng hoạt động hoàn toàn khác.
Ô nhiễm tiếng ồn dưới đại dương là một vấn đề rất thực.
Rất thực.
Nó thực sự làm rối phương hướng tìm đường của chúng.
Thật đáng kinh ngạc vì tôi nghĩ có một bài báo được công bố vài tuần trước nói rằng ô nhiễm ánh sáng đang làm xáo trộn thời lượng chim hót.
Hóa ra chúng hót lâu hơn trong năm so với bình thường.
Và mọi người thì “ồ, hay đấy”.
Chim sẻ hót.
Nhưng điều đó đang làm xáo trộn tất cả các mô hình giao phối và mô hình di cư.
Ý tôi là, chúng ta có thể chứng kiến sự tuyệt chủng của nhiều loài, và tôi hy vọng mọi người nhận ra điều đó không chỉ đơn giản là việc được nhìn thấy chúng ở sở thú hay ngắm một bức ảnh của chúng.
Ý tôi là, mỗi loài đều ảnh hưởng đến hệ sinh thái của loài khác.
Vì vậy tôi cho rằng những điều bạn đang nói là rất quan trọng.
Có nỗ lực nào để cố gắng tạo giới hạn về nơi nào được phép ô nhiễm tiếng ồn hay mức độ ô nhiễm tiếng ồn có thể xảy ra ở đại dương không?
Tôi biết là khó để quản lý.
Nó khó vì ngay cả trên đất liền cũng chưa được quản lý chặt chẽ.
Điểm hay.
Và còn nhiều chỗ để cải thiện.
Ví dụ, bạn có nhắc là bạn đã đi khắp thế giới.
Bạn nhận thấy ở Tây Âu, nhạc khuếch đại không được phép mở trên đường phố.
Nhưng ở Hoa Kỳ, và bạn đã nhắc đến New York, bạn có thể để bất cứ nghệ sĩ nào tăng âm lượng lên bất kỳ mức nào họ muốn.
Hay Venice Beach.
Người ta đạp xe quanh với loa mở cực to.
Vâng.
Hoàn toàn không được quản lý.
Và khi tôi tiếp cận một số người về vấn đề này, thì họ bảo, à, đây là một đất nước tự do.
Mọi người nên được làm bất cứ điều gì họ muốn.
Và nếu họ chọn một hành vi nào đó, thì đó là quyền của họ.
Họ biết hậu quả.
Có cả mặt lợi và hại ở đó vì với tư cách là bác sĩ và nhà khoa học, chúng tôi cũng biết điều gì là tốt cho con người.
Và nếu thông tin đó không được phổ biến rộng rãi hoặc không dễ tiếp cận — như cuộc trò chuyện hôm nay của chúng ta cho thấy rõ là không — thì việc có một số quy định để bảo vệ tất cả chúng ta là điều tốt.
Ừ, ý tôi là, chúng ta không cho phép người ta đổ một số hóa chất xuống cống, xuống đường ống, bởi vì chúng ta hiểu về độc tính của chúng.
Những gì chúng ta đang nói ở đây là tổn hại hệ thần kinh do kích thích cảm giác.
Vâng.
Ý tôi là, đó không phải chuyện đùa.
Nó nghiêm trọng chẳng kém gì một hóa chất mà ai đó có thể bỏ vào nước uống.
Bạn không muốn điều đó.
Vì vậy tôi nghĩ việc chúng ta làm nổi bật những chủ đề này là rất quan trọng.
Điều đó liên quan trực tiếp tới những gì bạn đề cập trước kia, tầm quan trọng của thính lực đối với giao tiếp cảm xúc, sức khỏe quan hệ và nhận thức.
Hiện có bằng chứng ngày càng nhiều về mối liên hệ mạnh giữa mất thính lực và sa sút trí tuệ.
Không có nghĩa là ai mất thính lực cũng sẽ bị sa sút trí tuệ.
Vì vậy tôi thực sự muốn những người nghe yên tâm rằng họ không cần phải về nhà rồi vội mua máy trợ thính ngay lập tức.
Không hẳn vậy.
Tuy nhiên, chúng ta đang cố gắng xác định ai là người có nguy cơ.
Và các xét nghiệm tiêu chuẩn không giúp nhiều về mặt đó, vì nếu bạn chỉ làm xét nghiệm thính lực audiometric tiêu chuẩn, nơi bạn vào buồng âm và người ta phát các âm khác nhau, bạn giơ tay nếu nghe thấy, rồi có một đồ thị được tạo ra,
thì hóa ra bạn có thể mất tới 90% nơron mà ngưỡng thính lực audiometric vẫn bình thường.
Và đó là vì hệ thính giác nhạy bén đến mức có một sự dư thừa rất lớn.
Và chúng ta đã nói về tế bào cảm thụ, cách chúng kết nối với não qua dây thần kinh thính giác.
Hóa ra có khoảng 10 sợi thần kinh khác nhau tiếp xúc với một tế bào cảm thụ đơn.
Bạn có cần cả 10 sợi đó để nhận biết âm thanh không?
Không, bạn chỉ cần một.
Tuy nhiên, bạn cần cả 10 cái đó nếu bạn đang ở trong môi trường nhiều tiếng ồn.
Quay lại mối liên hệ giữa mất thính lực và suy giảm nhận thức, hiện chúng ta đang sử dụng các xét nghiệm khác để xác định những người có nguy cơ.
Và các nghiên cứu như kiểm tra khả năng hiểu lời nói trong môi trường có tiếng ồn thay vì trong môi trường yên tĩnh hóa ra là hữu ích.
Không đơn giản lắm, không có một xét nghiệm nào có độ nhạy và độ đặc hiệu hoàn hảo, nhưng lĩnh vực này đã nhận ra nhu cầu phát triển các bài kiểm tra thính lực tốt hơn, và những bài đó đang được phát triển.
Tôi rất vui khi nghe điều đó — không phải là chơi chữ đâu — bởi vì khi tôi còn nhỏ, tôi nhớ họ sẽ dẫn bạn ra khỏi lớp, bạn được lên, thường là một chiếc xe buýt hoặc xe khách nhỏ, rồi bạn ngồi đó và làm bài kiểm tra thính lực.
Dù việc đó cũng đáng trân trọng, nhưng nó không tinh vi lắm.
Tôi thích biết rằng đã có một sự tiến triển.
Điều đó gợi lên một hiện tượng khoa học thú vị nữa, đó là hiệu ứng bữa tiệc cocktail.
Vâng.
Ở đây, bạn và tôi đang ngồi trong một căn phòng về cơ bản là yên tĩnh, ngoại trừ một vài tiếng động quanh ta thỉnh thoảng.
Nhưng nếu chúng ta vào một môi trường ồn ào, trong vài giây, chúng ta có thể trò chuyện và cơ bản loại bỏ tất cả các âm thanh khác.
Chúng ta có biết điều đó xảy ra ở đâu trong não không?
Tôi đoán đó là một hiện tượng của mạch hoặc toàn mạng lưới, nhưng đó là chuyện của não.
Đúng, đó là chuyện của não bộ.
Là một mạch.
Và nó hoàn toàn cần thiết để hiểu lời nói trong tiếng ồn.
Thực tế, người bị mất thính lực thường gặp vấn đề khi hiểu lời nói trong tiếng ồn.
Họ không gặp vấn đề trong môi trường yên tĩnh và khi nhìn vào mặt bạn.
Thực tế, đó là một thông điệp lớn dành cho mọi người đang nghe: quan trọng hơn là quay mặt về phía người đó và nói chậm nếu họ bị mất thính lực, chứ không phải la hét.
Ý tôi là, đừng gào.
Và nếu ai đó bị mất thính lực và bạn cố gắng nói với họ khi đang mở nước, hoặc TV, hoặc bạn đang nói với họ từ một phòng khác, thì quên đi.
Bạn thực sự phải đối mặt họ, yên tĩnh và nói chậm.
Như vậy họ sẽ hiểu được nhiều hơn.
Cảm ơn vì điều đó.
Tôi có một người thân đang chịu một mức độ mất thính lực vừa phải.
Và tôi nhận thấy nếu có bất kỳ tiếng ồn nền nào khi chúng tôi đang gọi điện thoại hay thậm chí gặp mặt trực tiếp, họ rất dễ bối rối.
Và họ rất nhạy bén về mặt nhận thức.
Nhưng mối quan hệ giữa mất thính lực và mất nhận thức, cái mà chúng ta gọi là sa sút trí tuệ liên quan đến tuổi tác, mọi người thường nghe từ “sa sút trí tuệ” là nghĩ ngay đến Alzheimer.
Nhưng thực tế là ai cũng sẽ mất đi một chút nhận thức, tốc độ xử lý hoặc một khía cạnh nào đó theo thời gian.
Và dường như mất thị lực và mất thính lực có liên quan sâu sắc đến sa sút trí tuệ liên quan đến tuổi tác.
Và tôi tự hỏi liệu ông có thể suy đoán xem liệu điều đó có liên quan đến việc mất thính lực thay đổi hành vi của chúng ta rồi dẫn đến mất nơ-ron ở các vùng khác của não theo cùng cách mà, ví dụ, nếu tôi bị đau mắt cá chân mãn tính bên trái, có lẽ tôi sẽ đi cầu thang ít hơn không.
Ban đầu có thể tôi sẽ cố gắng để làm được.
Nhưng đến một lúc nào đó, có lẽ tôi sẽ đi cầu thang ít hơn.
Rồi bạn nói, chúng ta đi cầu thang ít hơn.
Bạn ít vận động hơn.
Thể lực tim mạch giảm dần theo thời gian.
Và, bạn biết đấy, phải chăng mắt cá chân đã gây ra vấn đề tim mạch không trực tiếp mà gián tiếp, tương tự như khi nghe khó, chúng ta ít giao tiếp xã hội hơn, điều này lại góp phần vào sa sút trí tuệ.
Có phải vậy không hay có một liên kết trực tiếp do mất một số đầu vào thính giác?
Chúng tôi nghĩ cả hai đều có.
Tuy nhiên, liên kết trực tiếp thì chưa được xác lập.
Rất nhiều nghiên cứu đang được tiến hành, cả trên người lẫn trên mô hình động vật, cố gắng thực sự thiết lập liên kết trực tiếp đó.
Vì vậy có dữ liệu ủng hộ và cũng có dữ liệu bác bỏ.
Đó là lý do đây là một lĩnh vực nghiên cứu đang rất sôi động.
Liên kết gián tiếp thì được chứng minh rất rõ ràng bởi vì chúng ta biết rằng mất thính lực dẫn đến cô lập xã hội, dẫn đến trầm cảm và suy giảm nhận thức.
Thực tế, chi phí của việc không xử lý mất thính lực là con số khổng lồ, gần một nghìn tỷ đô la mỗi năm.
Nghìn tỷ.
Nghìn tỷ.
Bắt đầu bằng chữ T.
Ồ.
Vâng, và đó là vì mọi người gặp khó khăn trong việc có việc làm.
Họ có thể không có được những công việc tốt nhất mà họ đủ trình độ.
Tất cả các sắp xếp phải thực hiện để giúp họ hoạt động đầy đủ nhất có thể đều rất tốn kém.
Vì vậy, đúng là đây là một vấn đề to lớn cần nhiều sự chú ý hơn, nhiều nghiên cứu hơn để phát triển các liệu pháp mới.
Tôi muốn dành một chút để cảm ơn nhà tài trợ của chúng tôi, Juve.
Juve sản xuất các thiết bị trị liệu ánh sáng đỏ đạt tiêu chuẩn y tế.
Nếu có một điều mà tôi luôn nhấn mạnh trên podcast này, thì đó là tác động đáng kinh ngạc mà ánh sáng có thể có đối với sinh học của chúng ta.
Bên cạnh ánh sáng mặt trời, các nguồn ánh sáng đỏ và gần hồng ngoại đã được chứng minh có tác dụng tích cực lên nhiều khía cạnh sức khỏe tế bào và cơ quan,
bao gồm phục hồi cơ nhanh hơn, cải thiện sức khỏe da và lành vết thương, cải thiện mụn, giảm đau và viêm, thậm chí chức năng ty thể, và cải thiện thị lực.
Điều khiến đèn Juve khác biệt và là lý do tôi ưa dùng thiết bị trị liệu ánh sáng đỏ của họ là họ sử dụng các bước sóng đã được chứng minh lâm sàng, tức là các bước sóng cụ thể của ánh sáng đỏ và gần hồng ngoại kết hợp để kích hoạt những thích nghi tế bào tối ưu.
Cá nhân tôi sử dụng tấm toàn thân Juve khoảng ba đến bốn lần một tuần, và tôi dùng đèn cầm tay Juve cả ở nhà
và khi tôi đi du lịch.
Nếu bạn muốn thử Juve, bạn có thể vào Juve, viết là J-O-O-V-V chấm com gạch chéo Huberman.
Juve đang cung cấp một mã giảm giá độc quyền cho tất cả người nghe Huberman Lab với mức giảm lên tới 400 đô la cho các sản phẩm Juve.
Một lần nữa, đó là Juve, viết là J-O-O-V-V chấm com gạch chéo Huberman để được giảm tới 400 đô la.
Người không điếc, không bị khiếm thính có đọc môi không?
Chúng ta có phải luôn luôn đang đọc môi một chút và không nhận ra không?
Một số người giỏi hơn những người khác, và như chúng ta đã thảo luận từ trước tới giờ, không có chuyện một kích thước phù hợp cho tất cả.
Tất cả chúng ta đều hơi khác nhau, và một vài người giỏi một số việc hơn người khác, và mọi người đọc môi ở các mức độ khác nhau tùy thuộc vào nhiều yếu tố.
Xu hướng bẩm sinh của họ, khả năng mất thính lực mà họ có thể còn không biết, bản chất nghệ thuật khiến họ luôn phân tích khuôn mặt, mức độ quan tâm và chú tâm vào những gì đang được nói.
Quay lại câu hỏi của bạn về môi trường tiệc cocktail, đó là một vấn đề đối với máy trợ thính tiêu chuẩn trong môi trường như vậy vì chúng có xu hướng khuếch đại mọi thứ, kể cả tiếng ồn nền.
Điều đó đã dẫn đến thế hệ máy trợ thính mới được hỗ trợ bởi AI và thực sự thực hiện phân tích cảnh thính giác theo thời gian thực để tách tín hiệu khỏi nhiễu và giảm khuếch đại tiếng ồn cũng như giảm hồi âm.
Đó là một lĩnh vực nghiên cứu đang hoạt động.
Dữ liệu gần đây rất hứa hẹn.
Tuy nhiên, điều vẫn còn cần là các nghiên cứu kiểm soát quy mô lớn so sánh máy trợ thính truyền thống với máy trợ thính được tăng cường bởi AI.
Và thực sự, phân tích cảnh thính giác trong môi trường tiệc cocktail là một vấn đề.
Ví dụ, máy trợ thính định hướng có thể giải quyết đến một mức độ.
Ý tôi là, những máy trợ thính có micrô định hướng, nếu bạn biết người bạn muốn nghe thì bạn sẽ quay mặt về phía họ.
Tuy nhiên, bạn cũng có thể muốn nghe ai đó đang nói phía sau lưng bạn mà bạn không nhận ra cho đến khi bạn nghe câu một hoặc hai câu đầu tiên họ nói.
Vì vậy nếu bạn chỉ có micrô định hướng thuần túy, bạn thậm chí còn không biết điều đó đang xảy ra.
Và đó là lý do tại sao máy trợ thính có micrô định hướng được một số người yêu thích và một số người thì không.
Một lần nữa, tất cả những điều này nhấn mạnh rằng chúng ta mỗi người đều hơi khác nhau và điều đó đòi hỏi các phương pháp cá nhân hóa, được điều chỉnh theo đặc điểm, nhu cầu và sở thích của từng cá nhân.
Tôi là một người ủng hộ mạnh mẽ việc cố gắng có giấc ngủ tuyệt vời, ngủ đủ.
Đó là một thách thức đối với mọi người, nhưng chắc chắn đáng để cố gắng vì nó thực sự là nền tảng của sức khỏe tinh thần và thể chất, đúng không?
Tôi nghĩ ngày nay ai cũng đồng ý về điều đó.
Một lần nữa, xin gửi lời cảm ơn đến Matt Walker vì thực sự là người đầu tiên khoảng 10 năm trước làm cho vấn đề này vượt ra khỏi cộng đồng khoa học bởi vì đó là Tiến sĩ Dement ở Stanford và những người khác đã làm tất cả những công trình tiên phong này.
Và chính ông ấy cũng là một bác sĩ và ông đã nói, bạn biết đấy, nhiều ca tử vong, thật buồn, của bệnh nhân là do thiếu ngủ và mệt mỏi của các bác sĩ và y tá.
Và, bạn biết đấy, đó là một vấn đề nghiêm trọng.
Và đó chỉ là chưa kể tới tất cả các vấn đề sức khỏe khác.
Một trong những việc tôi đã làm thực sự trong vòng sáu tháng gần đây để cố gắng cải thiện giấc ngủ — và nó rất hiệu quả — là sử dụng nút tai khi ngủ.
Động lực cho việc này đến từ một nghiên cứu rất lạ được công bố vài năm trước trên tạp chí Nature Neuroscience, cho thấy con người thực sự có thể trả lời những bài toán đơn giản khi đang ngủ ở giai đoạn REM.
Và vì bạn bị tê liệt trong giấc ngủ REM, họ phải trả lời theo một cách khác.
Nhưng thực ra chúng ta vẫn còn nghe được khá nhiều khi ngủ.
Vì vậy nhiều người bị rối loạn giấc ngủ thực ra có thể giải quyết được bằng cách đeo nút tai.
Tôi đã dùng loại nút tai bằng sáp, nó lấp đầy khá kín không gian tai.
Và tôi nhận thấy một điều: khi tôi nhét vào, trong phút đầu hoặc hai, tôi nghe thấy tiếng tim mình đập.
Rất là phân tâm.
Nhưng sau đó tiếng đó bị triệt tiêu.
Vì vậy tôi đề nghị nếu ai đó gặp khó khăn khi ngủ, bạn có thể thử — việc dùng nút tai thực sự có thể giúp.
Điều khác là chúng ta thường không nghe thấy giọng nói của chính mình. Chúng ta tự loại bỏ nó.
Tôi không nghe giọng mình vang trong phòng.
Nhưng dĩ nhiên, nếu cố tôi vẫn nghe được.
Vậy thông thường, làm sao chúng ta lại loại bỏ giọng mình trong khi giọng mình bao gồm rất nhiều tần số khác nhau?
Nó có một tần số chi phối.
Như, tôi đoán, trong lĩnh vực của bạn, họ gọi nó là gì? Kiểu như “bao tần số”, đúng không?
Nhưng ý tôi là tôi có thể nói cao hơn một chút.
Tôi có thể hạ giọng xuống một chút.
Vậy điều đó hoạt động trong thời gian thực như thế nào?
Thật tuyệt.
Thật là kỳ diệu.
Và bạn thực sự nêu ra hai điểm rất thú vị.
Một là về giấc ngủ.
Các nghiên cứu đã cho thấy môi trường ngủ lý tưởng là giống như những gì gấu làm khi vào trạng thái ngủ đông.
Có ba điều.
Phải yên tĩnh, tối và lạnh.
Và điều đó hoàn hảo để ngủ trong nhiều tháng.
Thích quá.
Còn khi nói về việc không nghe thấy chính mình, thực tế là có người vẫn nghe thấy — và điều đó rất phiền toái.
Điều đó có thể xảy ra nếu về cơ bản có hai nguyên nhân.
Một là có thể họ thiếu một phần xương che phủ ống bán khuyên, một trong các ống.
Chúng ta thường tập trung nói về phần thính giác của tai trong.
Nhưng tai trong có một cơ quan nghe và năm cơ quan giữ thăng bằng.
Hai cơ quan phát hiện gia tốc tuyến tính — một ở mặt phẳng ngang và cái kia ở mặt phẳng dọc.
Ví dụ như di chuyển tiến về phía trước, tưởng tượng người ta đạp ga trên ôtô so với nhún trên tấm bạt.
Ừ, đi thang máy, nhún trên tấm bạt.
Rồi có ba cơ quan phát hiện gia tốc góc.
Đó chính là ba ống bán khuyên.
Và các chuyển động như cú gật, lắc đầu — tôi đoán đó là yaw, phải không? Yaw và roll, đúng?
Chính xác.
Cái kiểu cử chỉ giống chó con dễ thương đó.
Vì vậy chuyện có thể xảy ra là trên ống bán khuyên trên, phần xương đó có thể bị thiếu một phần và người ta có thể có thính giác siêu nhạy.
Họ có thể nghe mọi thứ.
Họ nghe cả mắt mình đang chuyển động.
Ồ.
Họ nghe được tiếng bước chân của mình.
Nếu họ tắm, tiếng nước ầm ầm đến mức điếc tai.
Họ thực sự không chịu nổi.
Nếu một xe cứu thương chạy qua, họ bắt đầu quay cuồng.
Nếu họ rặn khi đi vệ sinh, họ bắt đầu quay và có thể xỉu.
Đó gọi là hở ống bán khuyên trên (superior semicircular canal dehiscence).
Và nó thực ra được phát hiện bởi vị trưởng trường Y, Lloyd Miner, khi ông còn ở Đại học Johns Hopkins.
Tuyệt vời.
Hoan hô Dean Miner.
Không phải tôi nói vậy chỉ vì ông ấy là trưởng trường của chúng tôi, mà bởi vì ông là một bác sĩ sắc sảo, người đã lắng nghe bệnh nhân.
Bởi trước ông, khi những bệnh nhân như vậy đến phòng khám, phản xạ ban đầu của chúng ta sẽ là gì?
Bạn sẽ kiểu như, thôi mà.
Thật sao.
Thực sự?
Được rồi, biết đâu chúng ta cho ai đó bên khoa tâm thần qua đánh giá…
Chính xác.
…hoặc nghĩ họ là người hay lo lắng về bệnh tật.
Đúng.
Nhưng điều Lloyd nghe và chú ý là bệnh nhân nói: khi tôi nghe âm thanh lớn, tôi cảm thấy mắt mình đang chuyển động và thị lực trở nên mờ.
Vì vậy Lloyd nghĩ, thật sao?
Hãy để tôi cho âm thanh lớn vào tai anh, và ông đã làm vậy.
Và ông nhận thấy mắt bệnh nhân bắt đầu chuyển động theo phương thẳng đứng.
Vì có một phản xạ tiền đình — nhãn cầu như vậy.
Ông suy ra ống bán khuyên trên phải có liên quan.
Và điều đó dẫn tới việc phát triển kỹ thuật hình ảnh sao cho có các lát cắt mỏng đúng theo mặt phẳng phù hợp.
Rồi bạn có thể thực sự thấy phần xương bị thiếu.
Và sau đó ông phát triển phẫu thuật để sửa vấn đề.
Và bây giờ chúng ta có thể giúp những người như vậy, những người thực sự nghe thấy các âm thanh cơ thể đến mức quá phiền toái đối với họ.
Tuy nhiên, chúng tôi không làm phẫu thuật đó một cách nhẹ nhàng vì rõ ràng nó có những rủi ro như mọi phẫu thuật khác.
Có hai cách làm.
Một là qua hố sọ giữa, bao gồm việc nâng não lên để xác định chỗ hở, rồi bịt hoặc phục hồi bề mặt chỗ đó và để não rơi lại xuống.
Hoặc chúng ta có thể tiếp cận qua tai, khoan từ phía sau tai.
Nhưng thông thường phẫu thuật đó chỉ dành cho những người có triệu chứng tiền đình kháng trị.
Họ không thể sinh hoạt trong thế giới bình thường vì nếu ai đó hét lớn bên cạnh họ hoặc một xe cứu thương chạy qua, họ lập tức bắt đầu quay.
Công việc lâm sàng, khoa học và khám phá mô tả thật tuyệt vời.
Thật khó tin.
Tôi biết Lloyd làm việc về hệ tiền đình và hệ thính giác, nhưng tôi không biết về điều này.
Rất rất thú vị.
Tôi bị ấn tượng bởi một số điều.
Bạn đã nêu mối liên hệ giữa hệ thị giác và hệ thăng bằng, giữa hệ tiền đình và hệ thính giác.
Chúng ta có biết lý do tại sao hệ thính giác và hệ tiền đình cùng tiến hóa trong tai trong, ngay ở ốc tai không? Chỉ là vì nằm gần nhau hay có điều gì cơ bản hơn mà chúng ta có thể rút ra từ các loài khác, nói rằng, à, giống như mắt và tuyến tùng à? Tuyến tùng của con người nằm sâu trong não, hầu như chắc chắn không nhận được ánh sáng trực tiếp, nhưng ở chim thì hộp sọ mỏng, ánh nắng có thể xuyên qua, và tuyến tùng là một cơ quan nhạy cảm với ánh sáng. Chúng ta có một tuyến tùng nhạy với ánh sáng, nhưng nó nhận thông tin ánh sáng gián tiếp qua mắt. Theo thời gian, khi não chúng ta lớn hơn, dày hơn, nó cứ đi sâu dần, và đó là điều cần thiết. Vậy hệ thính giác và hệ tiền đình có bắt nguồn từ cùng một nguồn rồi tách ra không? Cả hai đều cảm nhận rung động, và rung động là một hiện tượng rất cơ bản. Nếu bạn nghĩ về vũ trụ, chính những dao động này ở khắp nơi quanh ta, dao động điện từ. Chúng ta đang nói về dao động âm thanh, nhưng bây giờ ta còn có thể chuyển đổi những dao động điện từ từ sâu thẳm vũ trụ thành âm thanh để ta nghe được sóng hấp dẫn, điều đó thật thú vị. Vậy nên ý tưởng về khả năng phát hiện dao động là rất cơ bản, và ngay cả vi khuẩn cũng có thể phát hiện dao động. Chúng có những roi (flagella) nhỏ giúp chúng di chuyển. Và ví dụ như cá, chúng ta đã nói về cá và các loài sống ở biển—chúng có hệ “đường bên” dọc theo thân để phát hiện rung động, và nó rất giống với các tế bào cảm thụ trong tai trong, đến mức đôi khi chúng ta dùng cá ngựa vằn (zebrafish) làm mô hình động vật vì chúng trong suốt. Bạn có thể nhìn xuyên qua chúng, và thực sự nhìn thấy những tế bào lông trong cơ quan đường bên và thử các loại thuốc có thể độc cho tai, mặc dù chúng cũng có tai. Vậy nên, có một mối liên hệ sâu sắc. Ở con người, tế bào của hệ thính giác và hệ tiền đình trông rất giống nhau. Chúng ta đã nói về tế bào lông trong và ngoài trong hệ thính giác. Tế bào lông trong có dạng hơi cong mềm, còn tế bào lông ngoài có dạng trụ hoặc giống điếu xì gà. Tương tự, trong hệ tiền đình có tế bào lông loại 1 và loại 2. Thật tuyệt. Và chúng phát hiện rung động ở các tần số khác nhau. Hệ tiền đình là hệ tần số thấp hơn so với hệ thính giác. Nhưng điều thú vị là có một số dữ liệu cho thấy ngay cả kích thích không phải âm thanh cũng có thể ảnh hưởng mạnh đến chức năng và nhận thức của chúng ta. Có tài liệu cho thấy những người sống gần tuabin gió mô tả một số rối loạn mà họ ban đầu không giải thích được. Rồi hóa ra điều đó có thể kích thích hệ tiền đình, và mọi thứ đều liên kết với nhau. Ý mình là, cả cơ thể đều nối kết. Vì tiện lợi, chúng ta quyết định chuyên môn hóa phụ—về sinh lý tai và phẫu thuật so với mắt hay gan. Nhưng thực ra, tất cả đều liên quan. Bạn biết đấy, khó mà sống ở Bắc California—nơi mình lớn lên—quá lâu mà không ai giới thiệu bạn với liệu pháp âm thanh. Lúc đầu có vẻ hơi lạ, đúng không? Họ có những bát âm (singing bowls) — nếu bạn không quen với nó, và mình không nói là chuyện đó ngớ ngẩn. Thực tế mình sắp nói điều ngược lại. Họ dùng những bát âm này. Nếu mình lùi một bước, thì tất nhiên âm thanh sẽ ảnh hưởng đến cảm giác của mình. Đó là lý do mình nghe nhạc mà mình yêu thích. Đôi khi là vì lời bài hát, nhưng thường là vì các thành phần của âm nhạc. Vài năm trước mình rất quan tâm đến các lớp tinh vi trong các hệ cảm giác. Chúng ta có những khía cạnh của hệ thị giác mã hóa ngày và đêm, hệ thần kinh điều hòa nhịp sinh học (circadian). Chúng ta có các khía cạnh liên quan đến thị giác màu sắc, hình dạng, v.v. Tương tự, trong hệ thính giác có các phản xạ mang tính nguyên thủy hơn, như một tiếng ồn thật to: bạn quay về hướng nó để định vị, muốn biết nó ở đâu, và muốn chắc nó không làm hại bạn. Cũng như một ánh sáng chói, bạn che mắt lại. Mình thấy rất thú vị—mình rất muốn biết suy nghĩ của bạn về điều này—rằng nhạc có nhiều tần số trầm (bass) thường làm người ta nhảy với nhiều động tác của thân mình và cái mà chúng ta gọi là cơ vùng gần, nói theo cách chuyên môn là các cơ lõi và các cơ gần đường giữa. Trong khi nhạc có tần số cao, khi người ta nghe nhạc tần số cao, họ thường giơ tay lên và bắt đầu chuyển động các ngón. Như thể họ đang “chơi” nhạc. Nếu bạn nhìn vào các hình thức múa khác nhau—mình đã làm điều này để chuẩn bị cho khách mời là một biên đạo múa nổi tiếng thế giới đến podcast—bạn thấy khi phát âm thanh tần số thấp, trống bass và các thứ tương tự, các chuyển động thường do các cơ vùng gần chi phối. Trong khi khi âm thanh tần số cao vang lên, người ta thực sự nâng mình lên. Nếu bạn xem ba lê, mà mình gần đây xem nhiều vì lý do này, họ còn chuyển động các ngón tay nữa. Thật kinh ngạc. Gần như có một bản đồ tần số âm thanh tương ứng với bản đồ tần số cơ thể. Bạn có thể xem hip-hop, nhạc cổ điển, hợp xướng Gregorian. Gần đây mình mê âm nhạc hợp xướng Nga vì một bộ phim của Werner Herzog dùng nó. Mình thấy thật đẹp. Và nó bao phủ một dải âm rất rộng. Ôi trời. Thật vậy, cơ thể chúng ta có một bản đồ tần số. Nghe có vẻ điên rồ, nhưng chúng ta là những nhà thần kinh học. Vậy nên mình có thể nói những điều kiểu này với một mức độ chắc chắn rằng ít nhất trong chiều này mình không bị điên. Ừ.
Bạn nghĩ gì về chuyện này?
Thật quyến rũ vì thực sự rung động hiện diện xung quanh tất cả chúng ta.
Chúng ta tiếp xúc với rung động mọi lúc mọi nơi.
Những điều khác nhau xảy ra vào những thời điểm khác nhau.
Và dường như có một mẫu tần số rất thú vị cho chuyện đó.
Chúng ta đã biết rằng nhịp sinh học tồn tại ngay cả trong tai trong.
Chúng ta biết rằng một số loại thuốc có hiệu quả hơn nếu được dùng vào những thời điểm nhất định trong ngày.
Vì vậy, vâng, đó là một điều cần được nghiên cứu thêm.
Nhưng trong khuôn khổ những gì có thể quản lý được vào thời điểm này, tôi sẽ nói rằng von Bekesy, người là một nhà vật lý, đã nghiên cứu hệ thính giác vì ông làm việc cho một công ty điện thoại.
Và ông được giao nhiệm vụ chế tạo các thiết bị truyền thông tốt hơn, và ông nói ông đã đạt tới một giới hạn về những gì ông có thể làm với tư cách là một nhà vật lý.
Nên ông cần hiểu hệ thống hoạt động ra sao.
Và ông bắt đầu thực hiện những thí nghiệm trên xương thái dương của người.
Chúng được lấy khi người ta chết vì những nguyên nhân không liên quan, và họ hiến tai của mình cho nghiên cứu.
Và ông đã phát những âm thanh có tần số khác nhau, và nhận thấy những âm tần cao kích thích vòng nền, phần đáy của ốc tai, còn những âm tần thấp kích thích phần đuôi.
Vì những đóng góp then chốt của ông trong việc hiểu hệ thính giác và miêu tả bản đồ tần số theo vị trí này, cùng với những việc khác ông làm, chẳng hạn như phát hiện rằng có một “pin sinh học” trong tai trong, nơi bạn có khoảng 100 millivôn điện thế dương, điều này thật sự hiếm thấy.
Ở những nơi khác trong cơ thể, các tế bào được tắm trong dịch, và điện thế của dịch ngoài tế bào thường xấp xỉ bằng không.
Ừ, chúng ta nên giải thích một chút, xin lỗi vì đã làm gián đoạn, nhưng ngắn gọn thôi, khi nói về điện thế màng, một số người sẽ biết đó là gì.
Về cơ bản chúng ta đang nói về mức độ “đầy” của một pin.
Nó giống như khả năng tạo ra điện ở một biên độ nhất định, về cơ bản.
Đúng vậy.
Như là một điện thế tiềm năng.
Và bạn đang nói rằng trong tai trong, điện thế màng là rất, rất cao.
Ngoại bào.
Ngoại bào.
Ngoại bào.
Thường thì tế bào có một điện thế nghỉ, thường là âm, khoảng -60, -80 mV.
Chính xác.
Nhưng bây giờ trên đó, bạn có thêm khoảng 100 millivôn điện thế ngoài tế bào.
Vì vậy có một sự chênh lệch thực sự lớn đẩy dòng ion qua các tế bào cảm thụ này.
Và điều đó góp phần vào độ nhạy tinh tế của tai trong.
Ông phát hiện ra điều đó, Von Beckes?
Ông đã phát hiện điện thế nội ốc tai.
Ông là người đầu tiên đo được nó.
Vì những đóng góp này, ông thực sự đã giành giải Nobel.
Vì nghiên cứu tần số, vì bạn bắt đầu nói về tần số và khả năng có một bản đồ tần số từ thính giác đến cơ thể, tôi nghĩ đó là một hiện tượng hấp dẫn vì ít nhất hệ thính giác hoàn toàn hoạt động dựa trên tần số.
Thực tế, việc hiểu bản đồ tần số theo vị trí đó đã rất quan trọng cho việc ra đời và thành công của các bộ phận cấy ốc tai bởi vì cấy ốc tai dựa vào điều đó.
Cấy ốc tai thu âm thanh từ môi trường qua một micro rồi xử lý thành các dải tần số khác nhau.
Rồi những dải đó được truyền tới điện cực đặt trong ốc tai, trực tiếp kích thích thần kinh thính giác bằng điện.
Vì vậy nếu bạn nghe các tần số cao, thì chỉ những điện cực mã hóa tần số cao mới truyền tải thông tin đó.
Và tất cả những điều đó liên kết với nhau và thực sự nhấn mạnh tầm quan trọng của nghiên cứu cơ bản, đôi khi thậm chí bắt nguồn từ lòng hiếu kỳ, để dẫn đến những tiến bộ lớn về phương pháp điều trị cho con người.
Và rất nhiều khi nghiên cứu theo động cơ tò mò đó và tác động tiềm năng của nó tới các liệu pháp cho con người là điều không thể biết trước.
Tôi muốn tạm dừng một chút và cảm ơn một trong những nhà tài trợ của chúng tôi, Element.
Element là một thức uống bù điện giải chứa mọi thứ bạn cần và không có những thứ bạn không cần.
Điều đó có nghĩa là các chất điện giải natri, magiê và kali, ở tỉ lệ đúng, nhưng không có đường.
Giữ nước đúng cách rất quan trọng cho chức năng não và cơ thể.
Ngay cả mức độ mất nước nhẹ cũng có thể làm giảm hiệu suất nhận thức và thể chất của bạn.
Cũng quan trọng là bạn phải nhận đủ các chất điện giải.
Các chất điện giải natri, magiê và kali rất cần thiết cho hoạt động của tất cả tế bào trong cơ thể bạn, đặc biệt là các nơ-ron hay tế bào thần kinh.
Uống Element giúp rất dễ đảm bảo rằng bạn đang được cung cấp đủ nước và đủ chất điện giải.
Những ngày của tôi thường bắt đầu rất nhanh, nghĩa là tôi phải lao ngay vào công việc hoặc tập thể dục.
Vì vậy để đảm bảo tôi đủ nước và có đủ chất điện giải, khi mới thức dậy vào buổi sáng,
tôi uống 16 đến 32 ounce nước với một gói Element hòa tan vào đó.
Tôi cũng uống Element hòa tan trong nước trong bất kỳ dạng tập thể dục nào tôi làm, đặc biệt vào những ngày nóng khi tôi toát mồ hôi nhiều và mất nước cùng chất điện giải.
Element có rất nhiều hương vị dễ uống.
Thực ra, tôi thích tất cả.
Tôi thích vị dưa hấu, vị mâm xôi, vị cam quýt, và tôi thật sự thích vị chanh.
Thành thật mà nói, tôi thích tất cả chúng, nhưng nếu phải chọn một, tôi có lẽ sẽ nói dưa hấu hoặc chanh.
Trước đây chỉ có dưa hấu, nhưng giờ họ ra thêm vị chanh, và bây giờ tôi thích cả hai.
Và như tôi nói, tôi cơ bản là thích hết.
Không thể sai được.
Vì vậy nếu bạn muốn thử Element, bạn có thể truy cập drinkelement.com/Huberman
để nhận gói mẫu Element miễn phí khi mua hàng.
Một lần nữa, đó là drinkelement.com/Huberman để nhận gói mẫu miễn phí.
Bây giờ, tôi hoàn toàn đồng ý.
Ý tôi là, phần lớn những gì chúng ta biết về cách điều trị lé và giảm thị lực do lác và đục thủy tinh thể thị giác
và tất cả những điều này là sinh ra từ David Heuvel và Torrance và Weasel cố gắng tìm hiểu cách hệ thị giác hoạt động.
Tôi đoán trong cộng đồng nghiên cứu hệ thính giác thì có phần rộng hơn, nhưng chắc chắn von Bekesy là một trong những người như vậy.
David Corey đã làm một công việc tuyệt đẹp.
Ý tôi là, đây là những tên gọi cho kiểu “inside ball” của Hafter và những người khác,
nhưng tôi cảm thấy hệ thính giác đã không nhận được nhiều sự chú ý như hệ thị giác trong một khoảng thời gian dài
bởi vì chúng ta là những sinh vật rất phụ thuộc vào thị giác, nhưng càng tìm hiểu về hệ thính giác từ bạn
và càng suy nghĩ về những cách đáng kinh ngạc mà nó định hình cảm xúc của chúng ta ở cả mức vô thức
lẫn mức có ý thức, tôi càng tin rằng nó đang dẫn dắt rất nhiều sự phát triển xã hội
và sức khỏe tinh thần và, trong một vài trường hợp, bệnh tâm thần.
Bạn biết đấy, chúng ta đã nói trước đây trong podcast này về những thách thức phát triển trong tương tác xã hội.
Ngày nay, từ “tự kỷ” bị dùng quá rộng.
Nói về phân loại phụ, đúng không?
Vậy nên tôi sẽ tạm gác chuyện đó sang một bên, nhưng tôi sẽ giữ nó làm tham chiếu cho mọi người
bởi vì những gì tôi đang học được là nhiều thách thức mà trẻ em gặp phải trong tương tác xã hội
liên quan đến việc các em cảm thấy quá tải bởi môi trường cảm giác, một phần là do hệ tiền đình, và nhiều là do thính giác.
Các em không vào một căn phòng và, bạn biết đấy, có quá nhiều màu đen trên tường.
Nó khó chịu, và tôi không biết, là tiếng ồn, hay thứ mà với người khác không phải là tiếng ồn nhưng với các em lại là tiếng ồn.
Và, bạn biết đấy, tôi cảm thấy nếu tất cả chúng ta dành một ngày để lắng nghe trải nghiệm của những đứa trẻ này, cách các em trải nghiệm cuộc sống,
chúng ta sẽ phát triển sự thông cảm to lớn cho các em.
Đúng vậy.
Đúng, giống như cách mà, và tôi chưa bao giờ làm thử nghiệm này, có lẽ tôi nên thử,
nhưng nếu bạn dành thời gian với những người trong cộng đồng khiếm thị hoặc mù hoàn toàn, cố gắng sống một ngày không có thị giác.
Một con chó dẫn đường có thể giúp.
Có những công nghệ mới bổ sung có thể giúp, nhưng điều đó rất thách thức.
Những việc đơn giản với người khác trở nên rất, rất khó khăn và tốn thời gian.
Vậy nên tôi tự hỏi những gì đã biết về mối quan hệ giữa phát triển thính giác và phát triển nhận thức xã hội cũng như sức khỏe tinh thần?
Có mối liên hệ rất chặt chẽ, và đây là một lĩnh vực nghiên cứu rất sôi động.
Và như bạn nói, thính giác là một giác quan thiết yếu, và việc quá nhạy cảm hay rối loạn cảm giác vượt ra ngoài thính giác
có thể là một phần của cả những rối loạn sức khỏe tâm thần cũng như, ở đầu kia của phổ, các rối loạn phát triển.
Và tôi nghĩ điều đó thực sự cần, trước hết, là nâng cao nhận thức.
Và một phần của việc chúng ta đang làm hôm nay là đưa điều này ra kiến thức chung, vì nhiều người thực sự bị kỳ thị,
vì bạn không có một nhãn dán trên trán rằng bạn bị mất thính lực.
Nó vô hình.
Và người ta ngại thừa nhận rằng mình bị mất thính lực vì lo lắng về cách người khác sẽ nhìn nhận.
Và trong một thời gian dài, nó đã bị tự động gán cho là bị “mất trí”.
Và đó là một phần lý do khi người ta ở trong một tình huống xã hội mà họ không nghe được và họ tụ họp với bạn bè,
ban đầu họ chỉ gật đầu, rồi họ cảm thấy bị cô lập vì họ chỉ gật đầu,
rồi họ trả lời theo những gì họ nghĩ đã được nói, và hóa ra đó là điều hoàn toàn không liên quan.
Rồi họ quyết định, tôi thậm chí không muốn tham gia nữa.
Và đó là cách họ trở nên rút lui và cô lập, ít nhất là một phần lý do.
Và tương tự, nếu bạn quá nhạy cảm với mọi thứ xung quanh, bạn sẽ tránh loại tình huống đó.
Và tôi nghĩ chúng ta chắc chắn cần giáo dục tốt hơn.
Chúng ta cần những cách đo lường những thứ này và lượng hóa chúng tốt hơn.
Chúng ta đã nói về ù tai.
Chúng ta thực sự không có cách nào để lượng hóa ù tai, đo nó một cách chính xác, khách quan và vững chắc.
Chúng ta cần những loại xét nghiệm này cho tất cả nhận thức cảm giác mà chúng ta đang thảo luận vì các giác quan thực sự cần thiết cho chức năng của não.
Và như tôi đã nói trước đây, não thực sự đã tiến hóa để nhận biết và quản lý các giác quan.
Và nó cũng mang lại tiềm năng điều trị to lớn vì sửa chức năng cảm giác dễ hơn sửa chức năng não.
Nhưng não sẽ tự lo được nếu được cung cấp đầu vào đã được chỉnh sửa.
Và chúng ta đã biết điều đó từ thành công vang dội của các implant ốc tai (cấy ốc tai điện tử), vốn là những bộ phận giả thần kinh thành công nhất hiện nay.
Có nhiều người dùng cấy ốc tai hơn tất cả các bộ phận giả thần kinh khác cộng lại.
Bảo hiểm có chi trả cho cấy ốc tai không?
Có.
Đó không phải là phẫu thuật ngoại trú sao?
Không phải.
Bạn có thể vào ra trong cùng một ngày?
Và ra trong cùng một ngày.
Nó chỉ mất một hoặc hai tiếng.
Đến nay, nó đã trở nên quen thuộc.
Thật vậy sao?
Vâng.
Tôi đoán bạn sẽ được gây mê toàn thân.
Đúng vậy.
Ừ.
Nhưng bạn tỉnh và trở lại sớm.
Đúng, bạn tỉnh và trở lại sớm.
Xin lỗi, bạn đi xuống và trở về.
Bạn đi xuống và trở về.
Nó rất tinh vi.
Người ta làm dưới kính hiển vi.
Điều liên quan là các bác sĩ phẫu thuật tai là những người đầu tiên đưa kính hiển vi vào phòng mổ.
Đúng thế chứ?
Và đó là cách đây 100 năm.
Và có lý do của nó.
Chỉ mới 100 năm trước thôi sao?
Vâng.
Trước đó, họ nhìn bằng mắt thường à?
Chính xác.
Và thực ra, khi kính hiển vi mới được giới thiệu, người ta còn bị coi là phẫu thuật viên kém hơn nếu dùng kính,
vì suy nghĩ lúc đó là, ồ, thị lực của bạn không đủ tốt hoặc bạn không đủ giỏi.
Thú vị là đã có một phản ứng ngược trước khi nó được chấp nhận rộng rãi.
Và bây giờ, tất nhiên, không thể tưởng tượng làm bất cứ việc phẫu thuật chính xác nào mà không dùng kính hiển vi, dù là phẫu thuật tai hay phẫu thuật não hay chuyển mô vi mạch.
Ngay cả bác sĩ da liễu của tôi cũng có mấy thứ đó; tôi muốn bác sĩ mổ của mình dùng kính hiển vi hay cái kính phóng đại nào đó.
Trung bình, đàn ông hay phụ nữ nghe tốt hơn, nghĩa là nhạy hơn, có thể phát hiện tần số khác nhau hoặc ngưỡng âm khác nhau so với nhóm kia không?
Những gì chúng ta biết là phụ nữ thường có thính lực tốt hơn trước thời kỳ mãn kinh, nhưng sau mãn kinh họ bắt kịp nam giới.
Vậy có dữ liệu cho thấy estrogen góp phần giúp thính lực tốt hơn. Và hiện nay các nghiên cứu dịch tễ học quy mô lớn hơn đang được tiến hành. Như bạn biết, trong một thời gian dài phụ nữ thực sự không được nghiên cứu đầy đủ trong nhiều thử nghiệm lâm sàng. Phần lớn các thử nghiệm lâm sàng vài thập niên trước chỉ có nam giới. Từ những nghiên cứu đó chúng ta đã biết, ví dụ, trong trường hợp nhồi máu cơ tim, cách biểu hiện của phụ nữ có thể rất khác so với nam giới, nơi mô tả cổ điển là — đau lan xuống cánh tay trái. Đau xuống cánh tay trái. Cảm giác như có một con voi đang dẫm lên ngực. Còn ở phụ nữ thì sao? Họ có thể không thấy khó chịu, không có cảm giác như con voi đè, không đau cánh tay. Và vì vậy chúng ta chỉ mới bắt đầu hiểu tất cả những khác biệt này, bệnh tật biểu hiện khác nhau như thế nào ở nam và nữ, và họ phản ứng với các loại thuốc và phương pháp điều trị khác nhau như thế nào.
Quay lại câu hỏi của bạn, chúng ta biết gì về độ nhạy thính giác? Chúng ta biết rằng phụ nữ có xu hướng có thính lực tốt hơn trước mãn kinh. Còn điều đó có liên quan đến phơi nhiễm môi trường không? Cần phải tính đến yếu tố đó, vì truyền thống thì nam giới làm nhiều nghề tiếp xúc nhiều tiếng ồn, như quân đội hay ngành xây dựng. Nhưng ngày nay ai cũng tiếp xúc với âm nhạc giải trí và mức ồn lớn. Vì vậy tôi nghĩ các nghiên cứu này cần được tiến hành với các đối chứng thích hợp và kích thước mẫu đủ lớn để thực sự trả lời một số câu hỏi bạn nêu.
Nếu nhìn vào trung bình ở nam và nữ vị thành niên, họ có khả năng nghe về cơ bản tương đương. Khi họ bước vào độ tuổi 20, 30, 40, các đường cong đó bắt đầu phân kỳ. Phân kỳ, đúng vậy. Theo đó nam giới có… ngưỡng thính lực cao hơn, tức là nghe kém hơn. Trung bình là như vậy. Tuyệt. Được rồi, cảm ơn về điều đó. Ý tôi là, không tuyệt cho tôi vì tôi là nam, nhưng rõ ràng hơn thì tốt.
Rồi vào thời kỳ quanh mãn kinh và mãn kinh, ngưỡng thính lực của phụ nữ tăng lên, nghĩa là thính lực của họ xấu đi. Đúng. Điều này gợi ý, khi loại trừ các yếu tố khác, có điều gì đó về sự mất estrogen hoặc các thành phần trong đường dẫn liên quan đến estrogen đang gây ra sự giảm thính lực đó. Và có lẽ hiện nay, với liệu pháp thay thế hormone ngày càng được áp dụng nhiều hơn, khả năng phục hồi thính lực có thể được khảo sát. Hy vọng thử nghiệm đó đang được tiến hành. Hiện đang có nghiên cứu vì bất cứ thứ gì cũng có thể là thuốc và là chất độc. Vậy nên dù bạn dùng gì cũng phải nhìn vào lợi và hại. Liệu pháp thay thế hormone có thể rất hữu ích trong một số tình huống nhưng cũng mang rủi ro ở những tình huống khác. Và phải thảo luận về lợi-hại cho từng cá nhân xem có nên hay không. Và cuộc thảo luận chúng ta đang có thực sự nhấn mạnh nhu cầu cần nhiều loại nghiên cứu như vậy hơn.
Tuy nhiên tin tốt là mất thính lực theo tuổi không nhất thiết là điều tất yếu. Có những bộ lạc ở châu Phi không bị phơi nhiễm với môi trường ồn ào hiện đại. Vậy nên môi trường rõ ràng đóng vai trò rất quan trọng, cộng với mọi thứ khác chúng ta tiêu thụ, bao gồm đủ loại thuốc. Ví dụ, chúng tôi và những người khác đã chỉ ra rằng dùng thường xuyên các thuốc chống viêm không steroid như ibuprofen làm tăng khả năng phát triển mất thính lực. Và thế nào là dùng thường xuyên? Ít nhất hai lần một tuần. Áp dụng cho mọi lứa tuổi. Trong những người trẻ có vẻ họ nhạy cảm hơn một chút. Tin tốt là phần lớn mất thính lực đó có thể hồi phục được. Nhưng còn những thuốc khác ảnh hưởng tới thính lực nữa. Aspirin. Aspirin. Ở trẻ em thì sao? Có khuyến cáo trẻ em không nên dùng aspirin, đúng không? Vâng. Vì lý do này ư? Là vì hội chứng Reye. Hội chứng Reye phổ biến thế nào? Không phổ biến. Được rồi. Và đó là chuyện khác — không phải cụ thể là gây mất thính lực.
Bên cạnh các thuốc chống viêm này còn có những loại khác. Có một số kháng sinh có nguy cơ tăng gây mất thính lực, như gentamicin. Có một số thuốc lợi tiểu, như furosemide, gây mất thính lực. Có những thuốc dùng để điều trị rối loạn cương dương có thể gây mất thính lực đột ngột. Phần lớn trường hợp đó có thể hồi phục nếu người ta ngừng dùng thuốc. Vậy ý tôi là, như mọi khi, có khuynh hướng di truyền và rồi là môi trường. Môi trường có thể bao gồm những gì chúng ta dùng, chúng ta ăn, lối sống của chúng ta, mức ồn mà chúng ta tiếp xúc, các loại thuốc chúng ta dùng. Tất cả những điều đó ảnh hưởng đến khuynh hướng di truyền của chúng ta.
Còn phơi nhiễm môi trường với hóa chất thì sao? Ngày nay có nhiều tranh luận về thuốc trừ sâu, điều mà tôi nghĩ là một cuộc thảo luận quan trọng. Cũng có nhiều tranh luận về phẩm màu thực phẩm — ít nhất theo tôi, mặc dù tôi ủng hộ phân tích thận trọng về điều đó, tôi nghĩ về sức khỏe tổng thể thì nếu tôi nắm quyền (mà tôi không nắm) có lẽ tôi sẽ nhấn mạnh một vài thứ hơi khác trước. Nhưng này, tôi không phàn nàn nếu người ta cố gắng làm sạch nguồn thực phẩm. Chỉ hy vọng rằng chúng ta cũng chú ý tới những loại chất độc môi trường mà ta biết ở mức phơi nhiễm thấp hoặc trung bình có thể gây tổn hại tế bào thần kinh. Bởi cuối cùng, đối với các nhà thần kinh học và đối với những người làm lâm sàng và nghiên cứu như bạn, tế bào thần kinh không tái tạo. Một vài tế bào trong mũi có tái tạo, một số ở vùng răng (dentate gyrus) của hồi hải mã. Nhưng, bạn biết đấy, quá nhiều thứ đã được thổi phồng về cái gọi là sự sinh tạo tế bào thần kinh. Dù đó là một chủ đề thú vị, các nơ-ron trong não người trưởng thành và ngay cả ở não vị thành niên thì cũng không tái tạo. Vậy nên bất cứ điều gì giết tế bào thần kinh đều xấu. Đơn giản vậy thôi.
Vậy chúng ta biết gì về khí thải xe buýt, khí thải ôtô, bất kỳ loại ô nhiễm môi trường nào có thể giết tế bào thần kinh, đặc biệt là trong hệ thống thính giác? Chúng ta biết gì? Có gì đang được làm ở đó không? Có nghiên cứu độc tính nào không? Có một vài nghiên cứu.
Vì vậy, ví dụ, người ta biết rằng kim loại nặng có độc đối với các neuron ở tai, cũng như các neuron khác thông qua chì, thủy ngân.
Chúng ta đã nói về thuốc.
Ví dụ, các hợp chất có chứa bạch kim, thường được dùng để điều trị ung thư, có độc với tai và các neuron thính giác ngoài độc với các neuron khác trong cơ thể.
Về các chất ô nhiễm môi trường khác mà hiện nay ngày càng được quan tâm, đó là nhựa, vi nhựa và nhựa nano.
Chúng có mặt khắp nơi.
Ảnh hưởng lâu dài của chúng thì chưa rõ.
Chúng tôi đã tiến hành một nghiên cứu nơi chúng tôi cho các tế bào lông cảm giác tiếp xúc với vi nhựa và nhựa nano.
Thực tế, chúng tôi đưa cả tai trong tiếp xúc, và thật ấn tượng khi thấy rằng chúng được các tế bào lông ưu tiên hấp thu.
Điều đó có ý nghĩa gì đối với chức năng, chúng tôi chưa biết, nhưng thật ấn tượng.
Vì vậy, chúng ta thậm chí còn không biết mình đang làm gì với bản thân, và điều đó đáng sợ, vì nhựa ở khắp mọi nơi.
Nó được giải phóng ở mức rất cao, ở nhiệt độ cực đoan.
Vì vậy, chắc chắn bạn không muốn bỏ một hộp nhựa đựng thức ăn vào lò vi sóng để hâm nóng, vì khi đó sẽ còn có nhiều nhựa được giải phóng hơn.
Hoặc nấu thức ăn nóng rồi để vào hộp nhựa rồi tiêu thụ.
Bạn biết đấy, đôi khi tôi sẽ gọi đồ ăn giao, không phải quá thường, nhưng nhiều khi họ làm rất tốt, bạn biết đấy, họ làm mọi thứ đúng đắn với thực phẩm — nguồn hữu cơ, thịt và trứng thả rông.
Rồi đồ ăn đến nóng hổi trong hộp nhựa.
Vâng.
Và bạn là người thứ hai tới podcast này nhấn mạnh điểm này.
Người trước là Tiến sĩ Shana Swan, người đã viết về việc này rất nhiều, cũng như về tỉ lệ sinh giảm và mối liên quan đến chất gây rối loạn nội tiết.
Những gì trước đây có thể được xem là phân tích kiểu rìa lề thì đang trở thành khoa học chính thống.
Ý tôi là, bà ấy đã điều hành một phòng thí nghiệm nghiêm túc trong một thời gian dài.
Vì vậy, tôi rất vui vì bạn nhấn mạnh điểm này.
Tôi luôn cố tránh uống nước từ chai nhựa dùng một lần.
Tôi thừa nhận nếu tôi rất, rất khát, và đó là thứ duy nhất có sẵn, tôi sẽ dùng, nhưng tôi thực sự cố tránh.
Nó cũng là về giảm rác thải.
Vì vậy, bạn biết đấy, đó là hai lợi ích nếu bạn tránh những thứ đó.
Việc vi nhựa và nhựa nano được tế bào lông hấp thu thật sự rất thú vị, đáng lo nhưng cũng đáng chú ý.
Và tôi phải tự hỏi, dựa trên những gì bạn nói trước về môi trường ngoại bào của những tế bào đó khi chúng ở trong cơ thể và mức điện tích ở đó,
bạn phải tự hỏi liệu các neuron hoạt động trao đổi chất nhiều nhất và nhạy cảm nhất trong cơ thể có phải là những tế bào dễ dàng hấp thu độc tố nhất vì chúng hoạt động nhiều nhất hay không.
Và neuron thính giác là những tế bào hoạt động nhiều nhất vì chúng có tần suất phát xung tự phát rất cao, hàng trăm xung mỗi giây.
Thật sao?
Ừ.
Tôi luôn nghĩ là tế bào thị giác, nhưng tôi vui khi biết là tế bào thính giác.
Chúng phải hoạt động liên tục vì khi đó dễ phản ứng nhanh hơn — nếu bạn hoàn toàn tắt và bỗng có âm thanh tới, năng lượng kích hoạt lớn hơn so với khi bạn luôn hoạt động rồi âm thanh đến.
Vì vậy ngưỡng để phát hiện sẽ thấp hơn.
Thú vị.
Chúng ta đã nói nhiều về những điều mà chúng ta có thể làm để gây hại cho hệ thính giác của mình, các cách để tránh những điều đó.
Thực ra, trước khi tôi chuyển sang, tôi nên hỏi bạn, có còn loại thuốc hay thứ gì khác mà bạn nghĩ nên hoàn toàn tránh, hoặc nên tránh vì chúng ta đang nghiên cứu về nó không?
Bạn biết đấy, người ta không cố tạo ra bệnh hoang tưởng, nhưng tôi nghĩ những người nghe podcast này thường quan tâm đến những thứ họ có thể làm để chăm sóc bản thân tốt hơn.
Và nếu có những thuốc thường dùng hoặc những tiếp xúc môi trường mà họ nên nghĩ tới, chúng tôi muốn nêu ra.
Vậy bạn nói ibuprofen là một.
Và tất cả những thuốc trong nhóm đó, thuốc chống viêm không steroid (NSAIDs), bao gồm cả acetaminophen (paracetamol).
Có những lựa chọn thay thế tốt nào không?
Bạn là bác sĩ, nên…
Nếu cần thiết, thì bạn cứ dùng thuốc.
Chỉ là không tốt khi hình thành thói quen uống thuốc thường xuyên nếu bạn không cần.
Hiểu rồi.
Và điều đó đã trở thành một kiểu chuẩn mực.
Ví dụ, có cái Tylenol PM họ cho Benadryl vào để giúp người ta ngủ.
Đó là một thói quen xấu.
Bạn cần Tylenol hay bạn cần Benadryl?
Bạn cần gì?
Hay bạn có cần cả hai?
Và chúng ta đã nói về chế độ ăn tốt, lối sống, tập thể dục.
Nếu bạn tập thể dục vào ban ngày, bạn sẽ ngủ tốt hơn.
Vì vậy bạn thực sự không cần những miếng băng che tạm thời đó.
Tôi hoàn toàn đồng ý, nhân tiện.
Vì vậy là phải xem xét toàn diện bệnh nhân, nhu cầu của họ, ưu tiên của họ, lối sống của họ, và giúp họ hiểu cách quản lý điều đó lành mạnh nhất có thể.
Bởi vì mục tiêu của chúng tôi thực sự là giữ cho mọi người khỏe mạnh thay vì để họ ốm rồi bệnh tật mất kiểm soát rồi cố sửa chữa vấn đề — vì khi đó sẽ khó khắc phục hơn rất nhiều.
Ngay cả khi chúng ta nói về hệ thính giác.
Sẽ dễ can thiệp hơn nếu những tế bào này vẫn còn thay vì đã mất.
Nếu chúng mất, chúng không tự tái sinh ở động vật có vú.
Tuy nhiên, ở chim, và bạn đã nói về chim và chim hót.
Đây là công trình của Ed Rubel, đúng không?
Vâng, đúng vậy.
Và nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chim thực sự tái tạo tế bào lông của chúng.
Và một trong những nhà nghiên cứu của chúng tôi ở Stanford, Stefan Heller, gần đây đã công bố một bài báo mô tả các con đường cụ thể mà thực sự thiết yếu cho việc này ở chim.
Vì vậy ở chim, chúng ta thực sự nắm bắt được về mặt hiểu biết các chi tiết.
Và chim làm rất nhanh.
Chúng tái tạo tế bào lông trong vài ngày.
Trong vòng một tháng, là xong.
Nhưng con người thì không.
Tuy nhiên, bằng cách hiểu cách chim làm điều đó, giờ chúng ta có thể bắt đầu nghĩ xem, liệu chúng ta có thể tái kích hoạt những con đường này ở động vật có vú, ở con người hay không? Và có thể làm điều đó một cách rất chính xác để bật chúng khi cần và tắt chúng sau đó không? Bởi vì ung thư là sự tái tạo bị sai lệch. Nếu chúng ta để những tế bào này tiếp tục phân chia và tạo ra thêm tế bào một cách mất kiểm soát, đó sẽ là một vấn đề.
Điều thật sự thú vị nữa là không có ung thư nguyên phát của tai trong. Thật tuyệt vời. Đó là một điều hấp dẫn khác có thể được khai thác để tiềm năng phát triển các liệu pháp ung thư mới, vì có một cơ quan không bị mắc bệnh đó. Tôi nghĩ hầu hết mọi người từng nghe rằng cá mập không bị ung thư. Ai cũng từng kháo nhau về sụn cá mập. Nhưng đó không phải hướng đúng để tránh ung thư, mọi người ạ. Rất thú vị khi tai không phát triển ung thư.
Tôi cảm thấy có ít nhất hai vùng, tính từ cổ trở lên, thật sự hấp dẫn và cần được hiểu rõ. Một là điều này: ung thư không thể phát triển ở tai. Thật đáng ngạc nhiên. Và điều khác là có người đã chỉ ra—tôi nghĩ đó là một phòng thí nghiệm ở Stanford—rằng miệng của chúng ta mở nhiều giờ trong ngày và phơi ra với môi trường. Đó là một môi trường ẩm ướt, ấm áp. Sự kết hợp những đặc điểm này đáng lẽ phải khiến nó luôn đầy nhiễm trùng. Vậy mà, nếu chúng ta bị cắt ở trong miệng, cắn vào môi chẳng hạn, nó đau nhưng lại lành rất nhanh và thường, không phải lúc nào cũng, không bị nhiễm trùng. Thật là một vùng đáng kinh ngạc. Và nó là phần ruột của chúng ta phơi ra với thế giới. Chúng ta không thích nghĩ về nó như phần trên của đường tiêu hóa phơi ra với thế giới. Nhưng nó không dễ bị nhiễm trùng như nhiều vùng khác trên cơ thể, và vết thương thường lành với ít hoặc không để lại sẹo. Thật hấp dẫn.
Tôi biết đây là cuộc thảo luận về hệ thính giác. Tôi cảm thấy ở đây chúng ta đang chạm tới sự say mê về khoa học và y học và những điều chúng ta chưa biết. Và rất quan trọng là chúng ta phân tích điều này bởi có thể có những phân tử trong miệng dẫn đến khả năng lành vết thương mạnh mẽ cho người bị bỏng, cho người có dị tật, ví dụ như sửa chữa mô thần kinh. Tôi có cảm giác còn rất nhiều khám phá quan trọng ở đó.
Vâng. Trước khi tôi bình luận thêm, tôi xin làm rõ rằng không có ung thư ở tai trong. Có thể có ung thư ở tai ngoài, tức là vành tai (dái tai) hoặc ống tai. Nhưng chúng ta đang nói về tai trong. Về vi môi trường đáng chú ý trong vùng đầu và cổ, đúng vậy, nó là duy nhất. Và ít nhất một phần có liên quan đến hệ cung cấp máu đặc biệt ở vùng này và hệ bạch huyết. Hệ bạch huyết ở vùng đầu và cổ rất dày đặc. Chúng tôi còn gọi nó là vòng Waldeyer. Nó bao gồm tuyến adenoid (amidan vòm) nằm ở sau mũi, và các amidan nằm ở sau họng.
Thật vậy, trong phẫu thuật tái tạo vùng đầu cổ, chúng tôi tận dụng khả năng lành nhanh mà không bị nhiễm trùng đó. Bởi vì đôi khi người ta bị ung thư hàm hoặc lưỡi, và một phần hàm hoặc toàn bộ hàm phải được cắt bỏ, hoặc lưỡi phải cắt bớt hoặc cắt toàn bộ. Vậy làm sao tái tạo? Chúng tôi tái tạo bằng cách “mượn” mô từ chỗ khác. Có thể dùng mô từ chân, gọi là mảnh vạt tự do xương mác (fibular free flap), hoặc từ cẳng tay quay (radial forearm) hay bất kỳ phần nào khác của cơ thể, rồi đem vào. Vậy là bạn đưa một mảnh mô vô trùng vào một môi trường rất “bẩn” mà bạn mô tả—môi trường giàu vi sinh vật. Bạn khâu nối mọi thứ lại, động mạch với động mạch, tĩnh mạch với tĩnh mạch, thần kinh với thần kinh. Bạn khép lại vết mổ, và hầu hết thời gian nó lành rất đẹp. Mọi người không cần dùng kháng sinh nhiều hơn so với liều thường quy cho mọi ca mổ, chỉ một đợt ngắn quanh phẫu thuật.
Vì vậy, đúng là vùng cơ thể này—đầu và cổ—là “sân nhà” của chúng tôi, đó chính là Tai Mũi Họng và Phẫu thuật Đầu Cổ, rất truyền cảm hứng và thực sự thôi thúc chúng ta hiểu hơn, và rất sẵn sàng cho những khám phá sâu hơn nữa so với những gì đã làm được để thúc đẩy tiến bộ, không chỉ ở vùng đầu cổ mà trên toàn cơ thể.
Tuyệt vời. Tôi thích điều đó. Và chúng ta không ở đây để lại một lần nữa kêu gọi—không chơi chữ đâu—ủng hộ nghiên cứu cơ bản để tài trợ cho các phương pháp điều trị quan trọng cho bệnh tật. Nhưng có quá nhiều điều để khám phá mà rõ ràng, rõ ràng chúng ta cần khám phá.
Tôi muốn hỏi về tính dẻo của hệ thính giác theo hướng khác, tức là theo hướng thay đổi tích cực. Giả sử, khi trưởng thành hoặc còn trẻ, chúng ta quyết định bắt đầu nghe một thể loại âm nhạc mới nhưng thực sự chú ý. Hoặc chúng ta học một ngôn ngữ mới. Hoặc đơn giản là tiếp xúc với những mức âm lượng lành mạnh, phù hợp và loại âm thanh phù hợp. Hệ thính giác có bao nhiêu tính dẻo? Và liệu điều đó có thể có lợi cho nhận thức không?
Vâng. Có nhiều nghiên cứu hay cho thấy những người chơi nhạc, đặc biệt là người chơi nhạc cùng người khác, nơi bạn cần phối hợp hành động, thì tính dẻo của não được “mở” hơn, có thể nói như vậy. Còn việc định hình hệ thính giác thì sao? Ở điểm này, tôi thậm chí có thể hỏi bạn thêm, nếu bạn sẵn lòng: tôi chắc bạn làm đủ mọi thứ để chăm sóc hệ thính giác của mình. Và tôi chắc bạn cũng nói với những người xung quanh họ hãy chăm sóc thính giác của họ. Nhưng bạn làm gì để làm giàu hệ thính giác của mình?
Đó là một câu hỏi hay. Tôi đồng ý với bạn. Tôi thích nghe nhạc như bạn. Tôi cũng thích hát. Tôi từng chơi piano. Hy vọng sẽ trở lại chơi được. Cuộc sống bận rộn thật, nhưng tôi thực sự thích được đắm mình trong âm nhạc. Thật ra, đó là một trong những lý do chính tôi theo đuổi lĩnh vực này: tình yêu âm nhạc và nhận thức về tầm quan trọng của nó đối với kết nối con người.
Và có lý do mà không nền văn hóa nào tồn tại mà thiếu âm nhạc.
Và điều đó có từ cách đây 40 nghìn năm.
Vì vậy, cảm nhận âm nhạc và ngôn ngữ đã rất thiết yếu đối với chúng ta với tư cách là con người.
Đó là điều duy nhất ở chúng ta.
Và chúng tôi, với vai trò là các nhà lâm sàng, biết rằng luyện thính rất hữu ích.
Ví dụ, chúng ta đã nói về việc đôi khi mọi người cần cấy ốc tai điện tử.
Những người được đào tạo về âm nhạc có xu hướng làm tốt hơn về mặt thưởng thức âm nhạc sau khi cấy ốc tai điện tử.
Trung bình, mọi người thực sự không thể thưởng thức âm nhạc sau khi cấy ốc tai điện tử.
Họ có thể cảm nhận nhịp điệu, nhưng không phải cao độ/giai điệu.
Nhưng có những người có thể.
Họ thực sự có thể trở lại chơi các nhạc cụ mà họ đã chơi trước đây.
Và bây giờ chúng ta chắc chắn có ngày càng nhiều bằng chứng rằng càng luyện não trở nên nhạy với các đầu vào khác nhau — trong trường hợp này bao gồm cả âm nhạc — thì nó càng phản ứng tốt hơn khi bị thử thách.
Thật là đáng kinh ngạc.
Trong vài năm gần đây, tôi bị hỏi nhiều về, và cũng đã thử nghiệm một chút với những thứ như nhịp hai tai (binaural beats) để tập trung khi học và những thứ tương tự.
Nhận định của tôi về tài liệu nghiên cứu là một số âm thanh nhất định — tiếng ồn trắng, tiếng ồn nâu, tiếng ồn hồng (mọi người tò mò tiếng ồn nâu là gì), tức là các dải tần khác nhau được cộng vào hoặc bớt đi — nhưng tiếng ồn trắng, về cơ bản là tất cả các tần số âm thanh được phát ở mức âm lượng phù hợp để không làm hại tai của bạn, nhịp hai tai, v.v.
Có một vài hiệu ứng khiêm tốn trong một số nghiên cứu.
Nhưng tôi tò mò muốn biết quan điểm của bạn về môi trường âm thanh và việc học ở cấp độ xã hội.
Ngày nay, mọi người nhắn tin rất nhiều.
Điều đó không có thông tin thính giác.
Tôi lớn lên trong thời đại mọi người thực sự gọi điện thoại, nhưng lúc đó bạn không thấy miệng người kia chuyển động.
Có lẽ ông bà tôi sẽ nói, à, bạn thực ra không tương tác với người ta, bạn chỉ đang nói chuyện qua điện thoại.
Và giờ tôi nói, bạn thậm chí còn không gọi điện, bạn chỉ nhắn tin.
Nhưng dường như chúng ta đang tách rời các giác quan với nhau ngày càng nhiều.
Bạn có nghĩ với AI sẽ có cơ hội để mọi người, có thể là sớm thôi, nhận được một tin nhắn văn bản từ ai đó và thấy một video của họ thực sự nói chuyện một cách rất chân thực, mặc dù họ chưa quay video chính họ không?
Có một công ty ngoài kia mà bạn có thể cung cấp cho họ 10 phút video rồi ủy quyền cho họ.
Sau đó họ sẽ tạo ra một video rất chính xác về bạn nói bất cứ điều gì bạn muốn ở dạng tài liệu Word hay gì đó.
Và bạn có thể dùng nó.
Nó nhìn giống y như thật.
Bạn có sự giãn đồng tử và sắc thái ngữ điệu và mọi thứ.
Nó không hoàn hảo, nhưng khá gần.
Vì vậy tôi tưởng tượng sớm thôi các tin nhắn văn bản sẽ là từ con trai hoặc con gái hoặc vợ/chồng bạn.
Bạn nhắn: “Này, thế nào rồi?” và họ trả lời: “Này, bạn có thể ghé mua sữa hoặc trứng khi về không?” — và họ sẽ viết hoặc nói điều đó, nhưng trông như thể là một video của họ.
Bạn có nghĩ điều đó sẽ tốt hơn so với hiện tại không?
Bởi vì ngay bây giờ có rất nhiều sự tách rời giữa các giác quan.
Tôi nghĩ đó là một câu hỏi rất thú vị.
Có sự tách rời giác quan.
Tôi nghĩ việc tích hợp các giác quan rất quan trọng.
Và chúng ta đã biết điều đó.
Có những người, nếu mất thính lực, họ bị suy sụp.
Họ thực sự không thể hoạt động.
Và có những người khác thích nghi được.
Chúng tôi nghĩ điều đó liên quan tới tích hợp cảm giác.
Những người phụ thuộc nhiều vào một giác quan nếu mất đi thì không thể hoạt động tốt.
Nhưng những người đã rèn luyện nhiều giác quan thì các giác quan khác có thể hỗ trợ để lấp đầy khoảng trống.
Vì vậy, tôi nghĩ đó sẽ là một thế giới hấp dẫn.
Sự phổ biến của các podcast làm nổi bật mối quan tâm ngày càng tăng đối với hệ thính giác.
Thực ra tôi đã nói chuyện với một đồng nghiệp mà con trai ông ấy giờ đang nộp đơn vào đại học.
Người đồng nghiệp rất lo vì ông chưa bao giờ thấy con trai học và nói: “Tôi không biết nó sẽ làm sao.”
Nhưng cậu con trai đã làm tốt bài thi.
Câu hỏi là, khi nào con học?
Tôi chưa bao giờ thấy con đọc sách.
Và cậu con chỉ nói: “Ai còn đọc sách bây giờ? Người ta chỉ nghe thôi.”
Vì vậy, là một loài người, chúng ta có khả năng thích nghi.
Tôi nghĩ khi bạn nhắc tới AI, giờ chúng ta đang ở một điểm ngoặt.
Thực ra có một bài luận đã được viết và đã giành Giải Bài luận của New York Times năm ngoái của Ashen Brenner, nói về AI và tác động mang tính chuyển đổi của nó đối với nhân loại.
Một trong những biểu đồ nói về mất bao lâu để một cái gì đó nhân đôi nền kinh tế.
Ví dụ ông ấy xem săn bắn.
Đối với săn bắn, mất một phần tư thiên niên kỷ để nhân đôi tác động kinh tế.
Nhưng rồi khi công nghệ mới được đưa vào, thời gian càng ngày càng ngắn.
Nếu nhìn vào các khám phá khoa học, mất khoảng 60 năm.
Vậy đó là khoảng một đời người.
Đối với tiến bộ công nghệ, chỉ mất khoảng 15 năm để nhân đôi nền kinh tế.
Và bây giờ, với AI và siêu trí tuệ đang hiện hữu trước mắt, câu hỏi là: liệu chúng ta thực sự ở điểm ngoặt này, nơi tốc độ tiến bộ của nhân loại đã tăng đều và giờ sắp bùng nổ theo những cách mà chúng ta không thể tưởng tượng được?
Thật là phấn khích.
Trước khi kết thúc, tôi muốn nêu vài điều tôi đã nghe và muốn chắc là mình hiểu đúng.
Nhưng cũng muốn nhấn mạnh chúng, vì có một vài thứ tôi chắc chắn sẽ thay đổi trong hành vi của mình.
Một là thực sự suy nghĩ cẩn trọng về mức âm lượng tôi dùng với tai nghe và ô nhiễm tiếng ồn xung quanh nói chung.
Điều này không chỉ là vấn đề tuổi tác.
Tôi sắp bước sang 50 trong vài tuần nữa.
Nhưng chỉ vì thính lực là nền tảng cho cách chúng ta trải nghiệm cuộc sống.
Và tôi nghĩ không giống như mất thị lực, mọi người thường không thật sự hình dung được mất thính lực có thể gây hại đến mức nào.
Vì vậy tôi sẽ làm rõ điều đó.
Tôi cũng rất chú ý đến điều bạn nói rằng khi nói chuyện với người gặp khó khăn về thính lực, mục đích không phải là nói to hơn và chắc chắn không phải là càng ra hiệu bằng tay nhiều hơn.
Ý tưởng là nói chậm lại và cố gắng hết sức để loại bỏ tiếng ồn nền.
Tuyệt.
Điều đó sẽ giúp nhiều tương tác trở nên tốt hơn.
Điều nữa là, tôi nghĩ cuộc trò chuyện này đã khiến tôi trân trọng hệ thống thính giác hơn rất nhiều.
Ý tôi là, tôi luôn yêu thích hệ thống thính giác.
Phải thừa nhận một phần là vì Irv Hafter, bởi vì chúng ta đang nói về một người mà không ai biết ông ấy là ai.
Ông chỉ là một nhân vật rất sặc sỡ và rất tử tế, có năng lượng nhiệt huyết vô cùng.
Vì vậy tôi bị thu hút bởi hệ thống thính giác.
Có lẽ trong một kiếp khác, tôi sẽ làm việc trên nó.
Nhưng tôi nghĩ trước cuộc trò chuyện hôm nay, tôi chưa thực sự trân trọng được sự giàu có đáng kinh ngạc mà hệ thống đó mang lại, đặc biệt là ở mọi lĩnh vực của cuộc sống.
Ý tôi là, từ tam cá nguyệt thứ hai, chúng ta đã bắt đầu nghe, chủ yếu là tiếng mẹ.
OK, chúng ta đang nghe âm thanh.
Tôi cố tình không yêu cầu bạn bình luận xem đàn ông hay phụ nữ ai nghe tốt hơn so với ai nghe hay hơn.
Chúng ta sẽ để điều đó cho một dịp khác.
Rồi khi ra đời, chúng ta tiếp xúc với tất cả những môi trường âm thanh này, và những môi trường đó định hình não bộ của chúng ta.
Và bạn vừa minh họa rất đẹp về chức năng của hệ thống thính giác, cấu trúc của hệ thống thính giác, những việc chúng ta có thể làm để bảo vệ nó, những việc chúng ta có thể làm để làm giàu cho nó.
Và như bạn đã chỉ ra, đây là một lĩnh vực đang phát triển.
Vì vậy trước hết, cảm ơn bạn rất nhiều vì đã đến đây hôm nay để chia sẻ kiến thức sâu rộng và quý giá này với chúng tôi.
Hãy trở lại và cập nhật cho chúng tôi về những khám phá sắp tới nhé.
Và chúng tôi cũng sẽ làm nổi bật công trình của bạn và các công việc đang tiến hành.
Điều này vô cùng quan trọng trên phương diện lâm sàng ở mọi cấp độ.
Sức khỏe tinh thần.
Chúng ta đã nói về ung thư.
Thật đáng kinh ngạc số lượng các lĩnh vực sức khỏe và hạnh phúc khác nhau có liên quan.
Chúng ta đã nói cả về dinh dưỡng nữa, thứ cũng giao thoa với hệ thống thính giác.
Vậy nên cảm ơn bạn rất nhiều.
Thật tuyệt vời.
Cảm ơn bạn rất nhiều vì đã mời tôi.
Thật là một niềm vui.
Và tôi mong tiếp tục giữ liên lạc.
Tuyệt. Tôi sẽ làm.
Cảm ơn bạn đã tham gia buổi thảo luận hôm nay với Tiến sĩ Konstantina Stankovic.
Để tìm hiểu thêm về công trình của bà, xin xem các liên kết trong phần chú thích chương trình.
Nếu bạn đang học hỏi từ hoặc thưởng thức podcast này, xin hãy đăng ký kênh YouTube của chúng tôi.
Đó là một cách tuyệt vời và hoàn toàn không tốn phí để ủng hộ chúng tôi.
Ngoài ra, hãy theo dõi podcast bằng cách bấm nút theo dõi trên cả Spotify và Apple.
Và trên cả Spotify và Apple, bạn có thể cho chúng tôi đánh giá tới 5 sao.
Bạn cũng có thể để lại bình luận trên cả Spotify và Apple.
Xin hãy kiểm tra các nhà tài trợ được đề cập ở phần đầu và xuyên suốt tập hôm nay.
Đó là cách tốt nhất để ủng hộ podcast này.
Nếu bạn có câu hỏi cho tôi hoặc nhận xét về podcast, khách mời hoặc các chủ đề mà bạn muốn tôi xem xét cho podcast Huberman Lab, xin hãy để lại ở mục bình luận trên YouTube.
Tôi đọc tất cả các bình luận.
Cho những bạn chưa biết, tôi có một cuốn sách mới sắp ra.
Đó là cuốn sách đầu tiên của tôi.
Tựa sách là Protocols, an Operating Manual for the Human Body.
Đây là cuốn sách mà tôi đã viết hơn năm năm, và nó dựa trên hơn 30 năm nghiên cứu và kinh nghiệm.
Nó bao gồm các giao thức cho mọi thứ từ giấc ngủ đến tập luyện, kiểm soát căng thẳng, các giao thức liên quan tới tập trung và động lực.
Và dĩ nhiên, tôi cung cấp cơ sở khoa học cho các giao thức được đưa vào.
Hiện cuốn sách đã có thể đặt trước tại protocolsbook.com.
Tại đó bạn có thể tìm liên kết đến nhiều nhà bán khác nhau.
Bạn có thể chọn nhà bán mà bạn thích nhất.
Một lần nữa, cuốn sách có tên Protocols, an Operating Manual for the Human Body.
Và nếu bạn chưa theo dõi tôi trên mạng xã hội, tôi là Huberman Lab trên tất cả các nền tảng xã hội.
Đó là Instagram, X, Threads, Facebook và LinkedIn.
Trên tất cả những nền tảng đó, tôi thảo luận về khoa học và các công cụ liên quan đến khoa học, một số nội dung trùng lặp với podcast Huberman Lab, nhưng nhiều nội dung khác thì khác biệt so với thông tin trên podcast.
Một lần nữa, là Huberman Lab trên mọi nền tảng mạng xã hội.
Và nếu bạn chưa đăng ký bản tin Neural Network của chúng tôi, bản tin Neural Network là bản tin hàng tháng miễn phí, gồm tóm tắt podcast cũng như những gì chúng tôi gọi là các giao thức dưới dạng file PDF dài 1–3 trang bao gồm mọi thứ từ cách tối ưu hóa giấc ngủ, cách tối ưu hóa dopamine, tiếp xúc lạnh có chủ đích.
Chúng tôi có một chương trình thể lực nền tảng bao gồm tập tim mạch và tập kháng lực.
Tất cả những thứ đó đều hoàn toàn miễn phí.
Bạn chỉ cần vào HubermanLab.com, vào tab menu ở góc trên bên phải, kéo xuống mục ‘Newsletter’ và nhập email của bạn.
Và tôi xin nhấn mạnh rằng chúng tôi sẽ không chia sẻ email của bạn với bất kỳ ai.
Một lần nữa cảm ơn bạn đã tham gia buổi thảo luận hôm nay với Tiến sĩ Konstantina Stankovic.
Và cuối cùng, nhưng chắc chắn không kém phần quan trọng, cảm ơn bạn vì sự quan tâm đến khoa học.
Cảm ơn bạn.
Chào mừng bạn đến với Podcast của Phòng thí nghiệm Huberman, nơi chúng tôi bàn luận về khoa học và các công cụ dựa trên khoa học cho cuộc sống hàng ngày.
Tôi là Andrew Huberman, giáo sư sinh học thần kinh và nhãn khoa tại Trường Y thuộc Đại học Stanford.
Hôm nay, chúng ta sẽ thảo luận về tập thể dục và sức khỏe não bộ, bao gồm cả tuổi thọ não bộ và khả năng hoạt động của não, khả năng học hỏi thông tin mới trong thời gian dài, thậm chí cả khi đã lớn tuổi.
Chúng ta sẽ bàn về cách những hình thức tập thể dục khác nhau, phương pháp rèn luyện sức bền, và các bài tập tim mạch với thời gian dài, trung bình và ngắn có thể được sử dụng để cải thiện cách bộ não của bạn hoạt động ngay lập tức, có nghĩa là ngay trong những phút, giờ và ngày mà bạn thực hiện bài tập đó, cũng như trong dài hạn, vào những ngày, tuần và tháng sau khi bạn tập thể dục.
Tất nhiên, nếu bạn tập thể dục thường xuyên, tác động của việc tập thể dục đối với sức khỏe não và khả năng hoạt động sẽ tích lũy theo thời gian, giúp bạn học hỏi tốt hơn, giữ lại thông tin từ quá khứ tốt hơn và thật sự mở rộng khả năng của não để học các loại thông tin mới theo những cách mới.
Trong quá trình nghiên cứu cho tập podcast hôm nay, tôi nhanh chóng nhận ra rằng số lượng các nghiên cứu đã khám phá mối quan hệ giữa tập thể dục, khả năng hoạt động của não và sức khỏe não là vô cùng lớn.
Thực sự có hàng chục nghìn nghiên cứu về chủ đề này, cũng như các phân tích tổng hợp và đánh giá, tất cả đều chỉ ra những tác động tích cực của việc tập thể dục với nhiều loại khác nhau đối với sức khỏe và khả năng hoạt động của não.
Trong số rất nhiều các nghiên cứu đó, bạn sẽ tìm thấy nhiều giao thức tập thể dục khác nhau dẫn đến việc cải thiện khả năng hoạt động của não và sự trường thọ của não.
Vì vậy, mục tiêu của tập podcast hôm nay là tổng hợp lượng thông tin khổng lồ đó thành một khung logic đơn giản hóa và làm rõ, đồng thời đặt nó trong bối cảnh của các cơ chế cụ thể, cả cơ chế sinh học thần kinh và cơ chế nội tiết, cùng nhau có thể giải thích tốt dữ liệu về cách tập thể dục ảnh hưởng đến sức khỏe và tuổi thọ của não, để đến cuối tập hôm nay, bạn sẽ có được một số khuyến nghị cụ thể về cách sử dụng tập thể dục vì sức khỏe và khả năng hoạt động của não mà tôi tin sẽ là mới với hầu hết các bạn, cũng như khả năng suy nghĩ về các cơ chế và khung logic bao quanh tài liệu vô cùng phong phú về tập thể dục và khả năng hoạt động của não, để bạn có thể điều chỉnh chương trình tập thể dục của mình dựa trên thời gian bạn có sẵn, độ tuổi cụ thể của bạn, tình trạng sức khỏe của bạn, và các loại thay đổi trong não mà bạn có thể đang tìm kiếm thông qua việc tập thể dục.
Tôi cũng nên nói rằng, bằng cách tìm hiểu cách tập thể dục tác động đến khả năng hoạt động và sức khỏe của não, bạn cũng sẽ học được một số cách đáng kinh ngạc mà cơ thể bạn giao tiếp với não và não giao tiếp với cơ thể bạn, không chỉ trong quá trình tập thể dục mà còn trong suốt thời gian.
Vì vậy, hôm nay, bạn sẽ học được rất nhiều công cụ thực tiễn, tất nhiên, về tập thể dục, sức khỏe não bộ và tuổi thọ. Nó dựa trên những nghiên cứu vô cùng thú vị, trong một số trường hợp là bất ngờ, và trong hầu hết các trường hợp đều có thể hành động được.
Như một số bạn đã biết, tôi có một cuốn sách sẽ ra mắt vào năm 2025, có tựa đề “Giao thức, Sổ tay hướng dẫn cho cơ thể con người.”
Tôi rất hào hứng về cuốn sách này. Nó bao gồm các giao thức, tức là những bước có thể hành động mà bất kỳ ai cũng có thể thực hiện để cải thiện giấc ngủ, động lực, sự sáng tạo, hệ vi sinh vật đường ruột, dinh dưỡng, tập thể dục, điều chỉnh căng thẳng và nhiều thứ khác.
Hiện tại, cuốn sách đã được lên lịch phát hành vào tháng 4 năm 2025. Tuy nhiên, để đảm bảo rằng cuốn sách phản ánh nghiên cứu khoa học mới nhất, tôi đã quyết định mở rộng phiên bản đã hoàn thành của cuốn sách để đảm bảo rằng các giao thức là cập nhật nhất có thể và phản ánh những phát hiện hiện đại và tốt nhất.
Vì vậy, ngày phát hành mới cho các giao thức sẽ là tháng 9 năm 2025.
Tôi xin lỗi vì sự chậm trễ trong việc phát hành, nhưng tôi đảm bảo với bạn rằng tôi sẽ khiến nó xứng đáng với sự kiên nhẫn của bạn.
Để tìm hiểu thêm về cuốn sách hoặc để đặt trước một bản sao, hãy truy cập protocoldbook.com. Tại đó, bạn sẽ tìm thấy tất cả thông tin về cuốn sách, cũng như các ngôn ngữ khác nhau mà cuốn sách sẽ được dịch sang.
Trước khi chúng ta bắt đầu, tôi muốn nhấn mạnh rằng podcast này tách biệt với vai trò giảng dạy và nghiên cứu của tôi tại Stanford. Tuy nhiên, đây là một phần trong mong muốn và nỗ lực của tôi để cung cấp thông tin về khoa học và các công cụ liên quan đến khoa học cho công chúng mà không mất phí.
Liên quan đến chủ đề đó, tôi muốn cảm ơn các nhà tài trợ của podcast hôm nay. Nhà tài trợ đầu tiên của chúng tôi là BetterHelp. BetterHelp cung cấp liệu pháp chuyên nghiệp với một nhà trị liệu có giấy phép hoàn toàn thực hiện trực tuyến.
Tôi đã tham gia liệu pháp hàng tuần trong hơn 30 năm. Liệu pháp là một thành phần vô cùng quan trọng cho sức khỏe toàn diện. Thực tế, tôi coi việc tham gia liệu pháp thường xuyên cũng quan trọng như việc tập thể dục đều đặn.
Hiện tại, có ba điều mà liệu pháp tuyệt vời cung cấp. Đầu tiên, nó cung cấp một mối quan hệ tốt đẹp với ai đó mà bạn thực sự có thể tin tưởng và nói chuyện về bất kỳ và tất cả những vấn đề mà bạn quan tâm. Thứ hai, liệu pháp tuyệt vời cung cấp sự hỗ trợ dưới hình thức hỗ trợ cảm xúc, nhưng cũng bao gồm sự hướng dẫn có định hướng, những điều nên làm và không nên làm. Cuối cùng, liệu pháp chuyên gia có thể giúp bạn đến được những hiểu biết hữu ích mà bạn sẽ không tiếp cận được nếu không có.
Những điều này cho phép bạn làm tốt hơn, không chỉ trong cuộc sống cảm xúc của bạn, trong cuộc sống quan hệ của bạn, mà còn trong mối quan hệ với chính bản thân bạn và cả trong cuộc sống chuyên nghiệp cũng như tất cả các mục tiêu nghề nghiệp khác.
Với BetterHelp, họ khiến việc tìm một nhà trị liệu chuyên gia mà bạn thực sự có thể cáo giác với họ trở nên rất dễ dàng và cung cấp cho bạn ba lợi ích mà tôi đã mô tả.
Cũng như vậy, vì BetterHelp hoàn toàn được thực hiện trực tuyến, nên nó rất hiệu quả về thời gian và dễ dàng để phù hợp với lịch trình bận rộn mà không cần phải đi lại đến văn phòng của nhà trị liệu hay ngồi trong phòng chờ hoặc tìm chỗ đậu xe.
Nếu bạn muốn thử BetterHelp, hãy truy cập betterhelp.com/huberman để nhận 10% giảm giá cho tháng đầu tiên của bạn.
Một lần nữa, đó là betterhelp.com/huberman.
Tập hôm nay cũng được mang đến bởi Helix Sleep.
Helix Sleep sản xuất đệm và gối được tùy chỉnh theo nhu cầu ngủ độc đáo của bạn.
Tôi đã nói rất nhiều lần trước đây trên podcast này và các podcast khác về thực tế rằng có một giấc ngủ ngon là nền tảng của sức khỏe tâm thần, sức khỏe thể chất và hiệu suất.
Chiếc đệm mà bạn nằm trên đó có ảnh hưởng lớn đến chất lượng giấc ngủ mà bạn có mỗi đêm.
Độ mềm mại của chiếc đệm, hay độ cứng của nó, độ thoáng khí của nó, tất cả đều ảnh hưởng đến sự thoải mái của bạn và cần được tùy chỉnh theo nhu cầu ngủ độc đáo của bạn.
Vì vậy, nếu bạn truy cập vào trang web Helix, bạn có thể làm một bài trắc nghiệm ngắn hai phút mà hỏi bạn những câu hỏi như: “Bạn ngủ ngửa, ngủ nghiêng hay ngủ sấp? Bạn có thường cảm thấy nóng hay lạnh vào ban đêm không?”
Những điều tương tự như vậy.
Có thể bạn biết câu trả lời cho những câu hỏi đó. Có thể bạn không biết.
Dù thế nào, Helix sẽ tìm cho bạn chiếc đệm lý tưởng.
Đối với tôi, đó là chiếc đệm Dusk, D-U-S-K.
Tôi đã bắt đầu ngủ trên một chiếc đệm Dusk khoảng ba năm rưỡi trước, và đó là giấc ngủ tốt nhất mà tôi từng có.
Thậm chí đến mức khi tôi đi du lịch đến các khách sạn và Airbnbs, tôi nhận thấy mình không ngủ ngon như vậy.
Tôi rất muốn quay trở lại chiếc đệm Dusk của mình.
Nếu bạn muốn thử Helix, bạn có thể truy cập helixsleep.com/huberman.
Hãy làm bài trắc nghiệm ngủ hai phút và Helix sẽ tìm cho bạn một chiếc đệm được tùy chỉnh theo nhu cầu ngủ độc đáo của bạn.
Hiện tại, Helix đang giảm giá lên đến 25% cho tất cả các đơn hàng đệm.
Một lần nữa, đó là helixsleep.com/huberman để nhận được giảm giá lên đến 25%.
Được rồi, hãy cùng nói về mối quan hệ giữa tập thể dục, sức khỏe não bộ, tuổi thọ, và hiệu suất.
Hãy dành vài phút để định nghĩa rõ ràng những gì chúng ta nghĩa là tập thể dục, vì hầu hết trong số chúng ta có một khái niệm về tập thể dục, nhưng để hiểu mối quan hệ giữa tập thể dục và hiệu suất não, hầu hết các nghiên cứu được đánh giá bởi đồng nghiệp tập trung vào hai loại hình tập thể dục chung: tập thể dục tim mạch hoặc tập thể lực.
Tập thể dục tim mạch có thể kéo dài rất ngắn, cường độ cao, làm tăng nhịp tim lên rất nhanh, hoặc có thể kéo dài lâu hơn với cường độ thấp hơn.
Thông thường, thời gian tồn tại sẽ tương ứng với độ dài đó, nên các bài tập cường độ ngắn thường là những đợt nhanh chóng từ 30 giây, 60 giây, đôi khi hai phút, hoặc thậm chí bốn phút, với những nỗ lực tối đa kèm theo một khoảng thời gian nghỉ sau đó, hoặc các bài tập dài hơn, 20, 30, 45 hoặc thậm chí 60 phút đào tạo tim mạch ở trạng thái ổn định hơn với cường độ thấp hơn.
Và tôi nên đề cập rằng trong hàng chục nghìn nghiên cứu đang có về mối quan hệ giữa tập thể dục và sức khỏe não bộ cùng tuổi thọ, bạn sẽ thấy chủ yếu là các nghiên cứu tập trung vào tập thể dục tim mạch, và hầu hết các nghiên cứu đó ở giai đoạn đầu tập trung vào những cái gọi là bài tập có độ dài lâu hơn và cường độ thấp hơn.
Vì vậy, thông thường 30 đến 60 phút tập luyện cường độ thấp nhưng vẫn nâng cao nhịp tim.
Ngày nay, có xu hướng chú trọng nhiều hơn đến tập luyện cường độ cao theo khoảng thời gian ngắt quãng (HIIT), và hôm nay chúng ta thậm chí sẽ nghe về một số nghiên cứu liên quan đến những đợt hoạt động rất, rất ngắn, được gọi là các sprint, kéo dài khoảng sáu giây, theo sau là khoảng thời gian nghỉ, lặp lại nhiều lần, và khám phá tác động của kiểu tập luyện cường độ rất, rất ngắn này đối với sức khỏe não bộ và hiệu suất ngay lập tức cũng như lâu dài.
Được rồi, nên tập luyện tim mạch với các khoảng thời gian và cường độ khác nhau, bao gồm các khoảng thời gian nghỉ ngơi khác nhau là một loại hình mà chúng ta sẽ nói đến ngày hôm nay.
Loại hình tập thể dục khác mà chúng ta sẽ thảo luận hôm nay là tập luyện sức bền.
Hầu hết các nghiên cứu liên quan đến tập luyện sức bền và ảnh hưởng của nó đến não bộ, cả tuổi thọ và hiệu suất não, tập trung vào các bài tập phối hợp, tức là các động tác đa khớp, như squat, deadlift, bench press, shoulder press, dips, v.v.
Nhưng rất thường, và đây chỉ là một sản phẩm phụ của cách mà các nghiên cứu được thực hiện trong phòng thí nghiệm, rất thường nghiên cứu về mối quan hệ giữa tập luyện sức bền và sức khỏe não bộ và tuổi thọ lại là các bài tập cô lập khớp đơn, như một bài tập giơ chân bằng chân đơn thậm chí.
Bạn có thể nghĩ, khoan đã, chỉ một chân thực hiện động tác giơ chân thôi sao?
Đúng vậy.
Lý do cho điều đó, và tôi đã nói chuyện với một số nhà khoa học làm công việc này, là khi họ cho các đối tượng thực hiện một bài tập giơ chân đơn ngồi như là một hình thức tập luyện sức bền, tôi biết rằng tôi và một số bạn có thể sẽ cười thầm, rằng thật sự, trong số rất nhiều thứ bạn có thể chọn để xem nó tác động đến sức khỏe não bộ, bạn sẽ để người ta nâng một đầu gối lên.
Đúng vậy, bạn làm điều đó.
Tại sao?
À, hầu hết mọi người có thể thực hiện chuyển động này.
Nó không cần bất kỳ sự đào tạo nào, hoặc chỉ cần một chút hướng dẫn về cách thực hiện, vì vậy nó có thể được thực hiện an toàn bởi nhiều người, bao gồm cả những người không phải là vận động viên, thường là những người trên 65 tuổi, không phải là không có những người 65 tuổi rất khỏe mạnh, nhưng chỉ đơn giản là những người lớn tuổi hơn 65 nhưng không có nhiều nền tảng thể thao, có thể ngồi xuống ghế, điều chỉnh trọng lượng thích hợp, và di chuyển đầu gối của họ, hay đúng hơn, nâng cao chân trong khi ngồi trên ghế, được gọi là động tác giơ chân đơn, và nó cũng mang lại lợi ích cho chân đối diện để so sánh về mức độ tăng cường sức mạnh.
Được rồi, vậy, hãy gác lại bất kỳ sự hoài nghi hay cười khúc khích nào mà bạn có thể có về việc tập leg extension một chân như một hình thức tập luyện kháng cự duy nhất đang được nghiên cứu, bởi vì vâng, những nghiên cứu đó vẫn rất có thông tin. Trên thực tế, chúng có thể đã xác định ngưỡng thấp hơn về lượng và loại hình tập luyện kháng cự có thể có lợi cho não, nhưng chúng ta cũng thấy các nghiên cứu liên quan đến các bài tập tổng hợp, như cho mọi người thực hiện squat với tạ tự do, hoặc thậm chí là squat có tạ, deadlift, hoặc các kiểu bài tập như bench press kết hợp với deadlift. Khi bạn nhìn vào tài liệu nghiên cứu về tập thể dục và sức khỏe não bộ, bạn sẽ thấy những nghiên cứu mà, trong những trường hợp tốt nhất, rất được kiểm soát chặt chẽ, điều đó thường có nghĩa là mọi người thực hiện chúng trong phòng thí nghiệm theo một cách rất cụ thể, đôi khi sử dụng các đối tượng chưa được đào tạo. Nghĩa là khi các đối tượng đến với nghiên cứu, họ chưa thực hiện nhiều bài tập loại đó, đôi khi lại liên quan đến các đối tượng đã được đào tạo. Cả hai đều có những điều cần lưu ý, dĩ nhiên, nhưng hãy nhớ rằng trong cuộc thảo luận hôm nay, tôi sẽ tổng hợp, ở nhiều thời điểm, từ tất cả những nghiên cứu này, khám phá các bài tập tim mạch với những mức độ và cường độ khác nhau, tập luyện kháng cự với các loại khác nhau, và đôi khi cũng với các cường độ khác nhau, nhưng nơi có một phần kiến thức cụ thể có thể được rút ra từ việc hiểu loại bài tập chính xác đã được thực hiện và một loại thay đổi cụ thể ở não bộ, đặc biệt trong các trường hợp mà nó đã được chứng minh là đặc biệt có lợi, tôi sẽ chắc chắn nêu bật điều đó.
Vì vậy, khi chúng ta tiếp tục trong cuộc thảo luận hôm nay, hãy nhớ rằng, tập luyện là nhiều điều, thuộc hai loại chung, hầu hết các nghiên cứu tập trung vào cardio cường độ cao hoặc thấp, hầu hết các nghiên cứu liên quan đến các bài tập cách ly một khớp, đôi khi thậm chí là các bài tập cách ly một chân, hoặc các bài tập tổng hợp. Và hãy nhớ rằng hầu hết các nghiên cứu khám phá mối quan hệ giữa tập thể dục và sức khỏe não bộ cũng như hiệu suất được thực hiện để khám phá hai loại thay đổi, hoặc những gì được gọi là thay đổi cấp tính, nghĩa là thay đổi ngay lập tức, vậy họ cho mọi người thực hiện bài tập và sau đó cho họ làm một bài kiểm tra nhận thức, hoặc một hình thức kiểm tra khác phân tích sức khỏe não và hiệu suất, hoặc họ xem xét các tác động mạn tính, tức là những thay đổi trong hiệu suất và sức khỏe não trong thời gian dài, nghĩa là cho mọi người thực hiện một loại bài tập cụ thể từ hai đến bốn lần mỗi tuần, mặc dù thường thì là ba lần mỗi tuần, và thực hiện việc đó từ bốn tuần đến sáu tháng, một lần nữa, tất cả điều này liên quan đến các khía cạnh thực tiễn của việc thực hiện các nghiên cứu được kiểm soát trong phòng thí nghiệm.
Vì vậy, nếu cho đến bây giờ bạn đang nghĩ rằng điều này thật phức tạp, làm thế nào mà chúng ta có thể phân tích những điều tốt nhất nên làm khi đối mặt với một mớ dây điện khác nhau của các loại nghiên cứu, biến số, v.v., thì tôi xin đảm bảo với bạn rằng chúng tôi sẽ làm cho điều này rất rõ ràng và có thể hành động được, và điều cần nhớ là may mắn thay, hầu hết tất cả các nghiên cứu, vâng, hầu hết tất cả các nghiên cứu đã khám phá mối quan hệ giữa tập thể dục, sức khỏe não bộ, tuổi thọ và hiệu suất đều tìm thấy những tác động tích cực.
Bây giờ đối với một số bạn có thể hoài nghi, bạn có thể đang nghĩ, tuyệt vời, vậy bạn có thể thực hiện bất kỳ hình thức tập luyện nào, về một khía cạnh nào đó là đúng, tôi thực sự sẽ nói với bạn ngay từ đầu, có dữ liệu tốt cho thấy nếu mọi người thực hiện các bài chạy nước rút 6 giây, chạy hết sức mình trên xe đạp cố định, sau đó nghỉ 1 phút và lặp lại điều đó 6 lần, bạn sẽ thấy những tác động cấp tính đáng kể đến hiệu suất não.
Vì vậy, hiệu suất não có thể là một bài kiểm tra trí nhớ, đôi khi là một bài kiểm tra trí nhớ, nó có thể là bài kiểm tra được gọi là bài tập đột quỵ, là một bài kiểm tra linh hoạt về nhận thức nơi bạn phải phân biệt giữa màu sắc của từ và nội dung của từ, được gọi là bài kiểm tra đột quỵ. Tôi đã nói về điều này trong các podcast trước, và tôi sẽ nói thêm về nó một chút nữa, nhưng bất kể bài kiểm tra nhận thức nào được sử dụng, bài tập huấn luyện cường độ cao và thời gian ngắn đó sẽ làm tăng đáng kể hiệu suất.
Ngoài ra, 20 hoặc 30 phút cardio được gọi là trạng thái ổn định, tính xem bạn có thể chạy hoặc chèo thuyền hay bơi hoặc đạp xe trong trạng thái ổn định trong 20 đến 30 phút ra sao, và sau đó bạn phân tích hiệu suất nhận thức của mọi người trên một bài kiểm tra trí nhớ, như là bài kiểm tra trí nhớ làm việc, như là nhớ một chuỗi số ngắn, hoặc có thể là các bài toán, hoặc cũng có thể là bài kiểm tra đột quỵ, bất kỳ số lượng nhiệm vụ khác nhau nào cũng cho thấy điều tương tự, đó là cường độ thấp và thời gian dài hơn của cardio cũng cải thiện đáng kể hiệu suất.
Điều đó có nghĩa là bạn có thể thực hiện sáu vòng chạy nước rút sáu giây với một phút nghỉ giữa mỗi vòng hoặc 20 phút tập cardio và có được hiệu ứng giống nhau đối với hiệu suất não không? Nếu bạn chỉ nhìn vào các cải thiện tổng thể trong hiệu suất, thì ví dụ như tỷ lệ phần trăm thông tin mà bạn học được, nếu bạn thực hiện hoặc không thực hiện bài tập, hoặc nếu bạn so sánh hai hình thức tập luyện mà tôi vừa đề cập, theo nghĩa đó, vâng, thực sự không có gì khác biệt, điều đó có thể khiến bạn cảm thấy khó hiểu, nhưng trong vài phút tới, tôi sẽ giải thích tại sao điều đó như vậy.
Mặt khác, các hình thức tập luyện khác nhau, dĩ nhiên, ảnh hưởng đến sức khỏe cơ thể của chúng ta một cách khác nhau. Các bài tập cường độ cao, thời gian ngắn, dĩ nhiên, ảnh hưởng đến những thứ như VO2 max và các hormone và neuromodulator lưu hành sẽ xuất hiện rất khác biệt so với các bài tập cường độ thấp, thời gian dài hơn.
VO2, nếu bạn cho mọi người thực hiện các bài tập kháng lực cô lập khớp đơn, như là duỗi chân đơn hoặc duỗi chân cả hai, so với 10 set 10 lần bài tập squat, bạn sẽ thấy rất nhiều sự thích ứng đặc thù khác nhau ở cấp độ thể chất, ở cấp độ cơ thể, nhưng trong mọi trường hợp, khi bạn khám phá những thay đổi cấp tính, những thay đổi ngay lập tức xảy ra trong hoạt động và chức năng của não, sau khi mọi người thực hiện loại bài tập đó, bạn sẽ thấy sự gia tăng đáng kể.
Khi một người thực hiện bài tập thể chất, thời gian ngắn, cường độ cao, cardio, hoặc tập kháng lực cường độ cao hơn, tập luyện khớp đơn, tập luyện tổng hợp, các bài tập cô lập khớp đơn, các bài tập tổng hợp, người ta thấy những gia tăng này trong hiệu suất não, ít nhất là trong giai đoạn cấp tính ngay sau khi tập luyện.
Vì vậy, chúng ta phải tự hỏi, tại sao và như thế nào mà tất cả những hình thức tập luyện khác nhau này lại ảnh hưởng tích cực đến hiệu suất của não?
Và câu trả lời rất đơn giản, và may mắn thay, nó cung cấp cho chúng ta một sức mạnh to lớn đối với việc tập luyện của chúng ta và cách tác động đến sức khỏe não bộ của chúng ta.
Câu trả lời là sự hưng phấn. Tuy nhiên, câu trả lời không hoàn toàn là sự hưng phấn, có nghĩa là không phải tất cả các tác động tích cực của tập luyện đối với sức khỏe não bộ, tuổi thọ và hiệu suất đều có thể được giải thích bằng sự hưng phấn.
Nhưng khi tôi nhìn lại tài liệu, một lần nữa, một lượng lớn tài liệu, hàng chục nghìn bài báo được bình duyệt, nhiều trong số đó được thực hiện rất tốt, bởi cách, cũng như các phân tích tổng hợp và các bài đánh giá, tôi nghĩ rằng có thể nói rằng khoảng 60 đến 70% tác động của tập luyện đối với sức khỏe não bộ, hiệu suất, và tuổi thọ có thể được giải thích bởi các biến đổi cụ thể trong sinh lý học của chúng ta, cả sinh lý học cơ thể và trực tiếp trong sinh lý học của não trong suốt các lần tập luyện đó, mà đó chính là sự gia tăng trong cái gọi là hưng phấn tự động, xảy ra trong quá trình tập luyện, nhưng cũng kéo dài vào một khoảng thời gian sau khi bài tập hoàn tất.
Vì vậy, chúng ta phải nói về mối quan hệ giữa tập luyện, sự hưng phấn và hiệu suất não cấp tính, có nghĩa là những cải thiện trong hiệu suất não xảy ra ngay sau khi tập luyện.
Sau đó, chúng ta sẽ chuyển sự chú ý sang những tác động của tập luyện xảy ra một cách mãn tính. Nghĩa là, những tác động của tập luyện đối với sức khỏe não bộ và hiệu suất xảy ra trong vài giờ, vài ngày, vài tuần và nhiều năm sau khi chúng ta tập luyện, ngay cả khi chúng ta tiếp tục tập luyện mỗi ngày hoặc ba lần một tuần, hoặc bất kỳ tần suất nào.
Nhưng vấn đề về sự hưng phấn là vô cùng quan trọng, và tôi đảm bảo với bạn rằng không phải là chuyện nhỏ. Trên thực tế, nó sẽ giúp bạn hiểu một số điều trong các lĩnh vực như tiếp xúc với lạnh có chủ đích, căng thẳng, chấn thương, và quan trọng nhất, cho cuộc thảo luận hôm nay, nó sẽ giúp bạn thiết kế một chương trình tập luyện nhằm mang đến cho bạn những tác động sức khỏe cơ thể tối đa và những tác động sức khỏe não bộ tối đa.
Được rồi, để hiểu mối quan hệ giữa tập luyện, sự hưng phấn và việc học, chúng ta thật sự phải làm rõ mối quan hệ giữa sự hưng phấn và việc học. Điều này sẽ đặt nền tảng cho gần như mọi thứ khác mà chúng ta sẽ nói đến trong khoảng 10 phút tới.
Và điều này thật tuyệt vời. Nó cũng cho tôi cơ hội để xem lại một bài báo mà tôi đã yêu thích từ lâu, bài báo đến từ nhóm của Larry Cahill ở UC Irvine với tiêu đề Củng cố Ký Ức Tăng cường với Sự Tương Tác của Căng Thẳng Sau Khi Học Tùy Theo Mức Độ Hưng Phấn Khi Ghi Nhớ. Đây chỉ là một trong số vài bài báo từ nhóm Cahill, nhóm này đã xác định các điều sau.
Có một vài cách khác nhau để bạn có thể tăng cường cái gọi là sự hưng phấn tự động hoặc mức độ cảnh giác. Đôi khi nó được gọi là căng thẳng, nhưng sự hưng phấn tự động chỉ đơn giản là sự gia tăng trong lượng hoạt động ở cái gọi là nhánh giao cảm của hệ thống thần kinh tự động, mà theo cách nói hài hước thì nó có nghĩa là cảnh giác hơn, hưng phấn hơn, mắt mở to, sẵn sàng di chuyển, nhịp tim cao hơn, huyết áp cao hơn, sự cảnh giác cao hơn. Đây là một trạng thái tuyệt vời để học tập, với điều kiện là nó không quá nhiều cảnh giác, không quá mức độ hưng phấn.
Hóa ra bài báo này cho thấy rằng đây cũng là một trạng thái tuyệt vời sau khi bạn đã tiếp xúc với tài liệu mà bạn muốn học.
Và cũng đúng rằng trong bài báo này và trong nhiều, nhiều bài báo khác từ phòng thí nghiệm này và các phòng thí nghiệm khác, bạn có thể gia tăng mức độ hưng phấn tự động bằng cách cho mọi người thả tay vào nước đá trong một đến ba phút, cái gọi là bài kiểm tra áp lực lạnh. Đây là một bài kiểm tra tiêu chuẩn rất thường được sử dụng.
Bài báo này và nhiều bài báo khác cho thấy điều đó dẫn đến mức độ cortisol trong máu tăng nhanh chóng và đáng kể, mà đúng, có lúc được gọi là hormone căng thẳng, nhưng thực ra nó chỉ là một hormone tham gia vào phản ứng căng thẳng, nhưng nó cũng có rất nhiều chức năng khác.
Vì vậy, họ đã sử dụng điều này như một công cụ sau khi mọi người đã được tiếp xúc với một số loại thông tin nhất định để hỏi, liệu sự gia tăng cortisol, tức là sự hưng phấn tự động, có cải thiện khả năng ghi nhớ thông tin hay không? Và câu trả lời là có.
Nghiên cứu này chứng minh điều đó. Một số nghiên cứu khác từ nhóm Cahill và các phòng thí nghiệm khác cho thấy rằng đôi khi những nghiên cứu đó sử dụng những người cho tay vào nước đá cực lạnh. Những lần khác, họ sẽ tiêm cho họ một loại thuốc tăng cường adrenaline, còn gọi là epinephrine. Đôi khi cũng làm tăng cortisol.
Điểm quan trọng là sự gia tăng trong sự hưng phấn tự động, sau khi người ta tiếp xúc với thông tin, làm tăng khả năng ghi nhớ thông tin đó và khả năng ghi nhớ các chi tiết của thông tin đó.
Giờ đây, trong nghiên cứu cụ thể này, họ đã so sánh thông tin mang tính cảm xúc với thông tin không mang tính cảm xúc và một số chi tiết khác, cái mà cũng thú vị nếu bạn chọn xem qua nghiên cứu này.
Nhưng tôi nên đề cập rằng nhiều nghiên cứu từ phòng thí nghiệm này và các phòng thí nghiệm khác đã chỉ ra rằng nhiều lần sự tăng cường kích thích tự động được đo bằng sự tăng lên của cortisol hoặc adrenaline, còn được gọi là epinephrine, hoặc norepinephrine, là một dạng tương tự trong não, điều này liên tục dẫn đến việc cải thiện trí nhớ cho thông tin mà người ta đã tiếp xúc, trí nhớ tốt hơn về chi tiết của thông tin đó và thường là khả năng làm việc tốt hơn với thông tin đó, để đề xuất những ý tưởng mới với thông tin đó hoặc để suy nghĩ một cách logic về thông tin đó theo những cách mới.
Nói cách khác, việc tăng cường kích thích tự động cải thiện học tập và trí nhớ. Bây giờ cũng rất quan trọng để hiểu rằng sự gia tăng kích thích tự động đó có thể cải thiện học tập và trí nhớ nếu sự kích thích tự động xảy ra sau khi tiếp xúc với tài liệu. Hầu hết mọi người thấy điều đó hơi ngạc nhiên. Tôi cũng vậy khi lần đầu tiên đọc bài báo này. Nó có ý nghĩa nếu bạn bắt đầu suy nghĩ về sự kiên trì của những ký ức về những thứ như chấn thương hoặc các sự kiện xấu, đúng không? Sự kiện xấu xảy ra và có một cú sốc lớn về cortisol và adrenaline, và những ký ức đó thật khó để tiêu diệt. Chắc chắn là rất khó để loại bỏ nội dung cảm xúc từ chúng. Và nếu bạn nghĩ về điều đó, trong những trường hợp đó, sự kiện xảy ra và sau đó là sự gia tăng lớn về cortisol và adrenaline. Và điều đó rất phù hợp với nghiên cứu mà tôi đang mô tả ở đây.
Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tăng cường kích thích tự động được đo bằng sự gia tăng adrenaline hoặc cortisol, hoặc cả hai, hoặc bất kỳ số đo nào khác về kích thích tự động xảy ra trong quá trình tiếp xúc với tài liệu mới. Được rồi. Vì vậy, đây không phải là chấn thương. Đây giống như tài liệu toán mới, tài liệu lịch sử mới, tài liệu âm nhạc mới, tài liệu kỹ năng vận động mới mà bạn đang cố gắng học. Sự tăng cường kích thích tự động xảy ra khi bạn đang cố gắng mã hóa thông tin, khi bạn đang tiếp xúc với thông tin mới đó, cũng cải thiện đáng kể việc học. Và điều đó luôn thông qua sự gia tăng kích thích.
Nói cách khác, dù bạn có đo cortisol, adrenaline, nhịp tim, huyết áp, phản ứng da điện sinh học, độ giãn của con ngươi hay độ co của con ngươi của ai đó, hoặc bất kỳ sự kết hợp nào của những thứ đó hoặc bất kỳ phép đo nào khác về kích thích tự động, điều rút ra nhất quán là sự gia tăng kích thích trong hoặc sau, đặc biệt là sau khi cố gắng học một tài liệu nhất định sẽ cải thiện đáng kể lượng tài liệu mà một người học, chi tiết của tài liệu đó và sự kiên trì của việc học đó theo thời gian.
Tôi muốn nghỉ một chút và ghi nhận nhà tài trợ của chúng tôi, AG1. AG1 là một loại đồ uống vitamin, khoáng chất, probiotic cũng bao gồm prebiotic và adaptogen. Như một người đã hoạt động trong lĩnh vực nghiên cứu khoa học gần ba thập kỷ và trong sức khỏe và thể hình cũng lâu như vậy, tôi luôn tìm kiếm những công cụ tốt nhất để cải thiện sức khỏe tinh thần, sức khỏe thể chất và hiệu suất của mình. Tôi phát hiện ra AG1 từ năm 2012, lâu trước khi tôi có podcast hay thậm chí biết podcast là gì, và tôi đã sử dụng nó mỗi ngày kể từ đó. Tôi thấy AG1 cải thiện rất nhiều khía cạnh sức khỏe của tôi. Tôi cảm thấy tốt hơn nhiều khi uống nó. AG1 sử dụng nguyên liệu chất lượng cao nhất với sự kết hợp đúng đắn và họ liên tục cải thiện công thức của mình mà không làm tăng chi phí. Thực tế, AG1 vừa ra mắt phiên bản công thức mới nhất. Công thức mới này dựa trên những nghiên cứu thú vị về tác động của probiotics lên hệ vi sinh vật đường ruột và bây giờ bao gồm một số chủng probiotics đã được nghiên cứu lâm sàng cho thấy hỗ trợ cả sức khỏe tiêu hóa và sức khỏe hệ miễn dịch, cũng như cải thiện sự đều đặn của ruột và giảm đầy hơi.
Bất cứ khi nào tôi được hỏi nếu tôi chỉ có thể dùng một loại thực phẩm bổ sung thì đó sẽ là loại nào, tôi luôn nói AG1. Nếu bạn muốn thử AG1, bạn có thể vào drinkag1.com/huberman để nhận một ưu đãi đặc biệt. Chỉ trong tháng này, tháng 1 năm 2025, AG1 đang tặng 10 gói du lịch miễn phí và một năm cung cấp vitamin D3K2. Một lần nữa, hãy vào drinkag1.com/huberman để nhận 10 gói du lịch miễn phí và một năm cung cấp vitamin D3K2.
Tập ngày hôm nay cũng được mang đến bởi David. David làm một thanh protein không giống ai khác. Nó có 28 gram protein, chỉ 150 calo và 0 gram đường. Đúng vậy, 28 gram protein và 75% lượng calo đến từ protein. Những thanh protein của David cũng có vị rất tuyệt. Hương vị yêu thích của tôi là bột bánh quy sô cô la, nhưng tôi cũng thích hương vị sô cô la fudge và tôi cũng thích hương vị bánh. Nói chung, tôi thích tất cả các hương vị, chúng thực sự rất ngon. Đối với tôi, tôi cố gắng ăn chủ yếu thực phẩm nguyên chất. Tuy nhiên, khi tôi vội hoặc xa nhà hoặc chỉ đang tìm kiếm một bữa ăn nhẹ nhanh buổi chiều, tôi thường thấy mình tìm kiếm một nguồn protein chất lượng cao. Với David, tôi có thể lấy được 28 gram protein với lượng calo của một bữa ăn nhẹ, điều này giúp tôi rất dễ dàng đạt được mục tiêu protein là 1 gram protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Và điều đó cho phép tôi làm điều đó mà không cần hấp thụ calo dư thừa. Tôi thường ăn một thanh David vào giữa buổi chiều hoặc thậm chí giữa giờ chiều nếu tôi muốn cầu nối khoảng thời gian giữa bữa trưa và bữa tối. Tôi thích rằng nó hơi ngọt, vì vậy nó có vị như một bữa ăn nhẹ ngon miệng, nhưng cũng mang lại cho tôi 28 gram protein chất lượng rất cao với chỉ 150 calo.
Nếu bạn muốn thử David, bạn có thể vào davidprotein.com/huberman. Một lần nữa, liên kết là davidprotein.com/huberman. Được rồi, vậy bây giờ chúng ta đã thiết lập được mức độ kích thích tự động tăng cao, trong quá trình hoặc sau khi, thực sự là trước về một đợt học, giai đoạn mã hóa được gọi là của việc học khi chúng ta tiếp xúc với tài liệu mới mà chúng ta muốn học và nhớ, tất cả đều có lợi. Đây là tin thực sự tuyệt vời.
Khi chúng ta nhìn vào toàn bộ văn học về mối quan hệ giữa tập thể dục và sức khỏe não bộ cũng như hiệu suất, chúng ta thấy có những nghiên cứu kết hợp việc tập thể dục trước hoặc sau một khoảng thời gian học tập. Và chúng ta cũng tìm thấy những nghiên cứu, cho dù bạn có tin hay không, kết hợp việc tập thể dục với việc học trong thời gian thực, thực sự cho mọi người tiếp cận tài liệu mới mà họ được kỳ vọng học hoặc đang cố gắng học trong khi họ đi bộ trên máy chạy bộ, chạy trên máy chạy bộ, đạp xe hoặc chèo thuyền. Vâng, những nghiên cứu đó cũng đã được thực hiện, mặc dù vì lý do thực tế, chúng không nhiều như các nghiên cứu khám phá mối quan hệ giữa tập thể dục và học tập, nơi bài tập thể dục được thực hiện trước hoặc sau khoảng thời gian học.
Vậy điều này có nghĩa là gì là điều kỳ diệu. Điều này có nghĩa là nếu bạn muốn sử dụng tập thể dục, không chỉ để nâng cao sức khỏe cơ thể của bạn, mà còn để cải thiện sức khỏe não bộ và hiệu suất, bạn có thể thực hiện bài tập đó trước, trong hoặc sau khoảng thời gian học. Điều đó cho phép bạn xem xét những ràng buộc trong cuộc sống của bạn. Ví dụ, bạn có phải là một trong những người có thể dậy vào lúc năm, sáu hoặc bảy giờ sáng và tập thể dục trước khi mọi người khác dậy hoặc trước khi ngày làm việc bắt đầu hoặc ngày học bắt đầu, thực hiện một vòng tập thể dục và sau đó bước vào khoảng thời gian học của bạn, bất kể tài liệu đó là gì, hay bạn là người phải chìm vào công việc, ngày học, nghĩa vụ gia đình, v.v., trong trường hợp đó bạn có thể chỉ có thể tập thể dục vào cuối ngày, nhưng bạn có thể vẫn là người muốn nâng cao sức khỏe não bộ và hiệu suất của mình, vì vậy trong trường hợp đó, bạn có thể sắp xếp lại điều mà bạn đang cố gắng học, việc mã hóa hoặc việc tiếp xúc với điều mà bạn đang cố gắng học, có thể dưới dạng viết hoặc bạn đang đọc hoặc bạn đang nghe hoặc bạn đang tham gia một lớp học hoặc nhiều lớp học, và sau đó tập thể dục sau khi bạn tiếp xúc với tài liệu đó để có được mức độ hưng phấn cao hơn, không hề khác biệt với cách thức tổ chức các nghiên cứu mà tôi đã nói đến trước đó, sử dụng việc tiếp xúc với nước đá để tạo ra sự gia tăng hưng phấn và từ đó cải thiện việc học và trí nhớ.
Vì vậy, trong phần ghi chú cho tập này, chúng tôi đã tập hợp một số tài liệu tham khảo khác nhau đã khám phá mối quan hệ giữa tập thể dục và hiệu suất nhận thức. Và qua những nghiên cứu đó và các nghiên cứu được trích dẫn trong đó, bạn sẽ thấy có những nghiên cứu nơi bài tập thể dục được thực hiện trước hoặc trong hoặc sau một vòng học tập hoặc mã hóa thông tin. Và tôi nên đề cập rằng các nghiên cứu khác nhau tập trung vào các nhiệm vụ nhận thức khác nhau. Vì vậy, tập thể dục và sự hưng phấn liên quan đến tập thể dục đã được chứng minh là cải thiện nhanh chóng khả năng nhớ lại, do đó là việc nhớ lại nguyên liệu, chi tiết trong tài liệu, nó cũng đã được chứng minh là cải thiện sự linh hoạt nhận thức thông qua các nhiệm vụ như nhiệm vụ đột quỵ. Và vì vậy, theo một cách rất thuận tiện, tập thể dục đã được chứng minh là cải thiện nhanh chóng hiệu suất trên tất cả các loại nhiệm vụ não bộ và trí nhớ, điều này cực kỳ an tâm với tất cả chúng ta bởi vì điều này có nghĩa là có lẽ không quan trọng lắm khi nào bạn thực hiện bài tập thể dục của mình hoặc điều gì mà bạn đang cố gắng học. Nó sẽ có lợi miễn là điều mà bạn đang cố gắng học và việc tập thể dục được diễn ra gần nhau về mặt thời gian.
Cảnh báo duy nhất về điều đó là một số nghiên cứu đã khám phá mối quan hệ giữa việc huấn luyện ngắt quãng cường độ cao ngắn hạn và hiệu suất nhận thức, đặc biệt là chức năng điều hành, linh hoạt trong nhận thức mà chúng ta đã nói đến cách đây vài phút. Và nói chung, tất cả các nghiên cứu đó đều chỉ ra sự cải thiện trong kiểm soát hành vi và chức năng điều hành, vì vậy việc chuyển đổi kiến thức tùy thuộc vào ngữ cảnh và khả năng suy nghĩ về mọi thứ một cách rất linh hoạt, nếu bạn muốn, nếu mọi người thực hiện một phiên đào tạo ngắt quãng cường độ cao ngay trước khi họ thực hiện việc học linh hoạt nhận thức.
Tuy nhiên, một số nghiên cứu cũng đã xem xét tác động của các đợt tập luyện ngắt quãng cường độ cao lặp lại, và trong một số trường hợp, xem xét các cơ chế mà qua đó tập thể dục ngắt quãng cường độ cao cải thiện hiệu suất nhận thức. Và điểm rút ra cơ bản là như sau, và tôi sẽ cung cấp các tài liệu tham khảo cho các điều này trong phần ghi chú của chương trình, rằng việc đào tạo ngắt quãng cường độ cao được thực hiện trước hoặc thậm chí trong các nhiệm vụ linh hoạt nhận thức, một vài nghiên cứu thực sự đã khảo sát điều đó, cải thiện một cách đáng kể hiệu suất trên những nhiệm vụ đó. Một lần nữa, chúng tôi tin rằng điều này có khả năng do mức độ hưng phấn gia tăng, mặc dù một số dữ liệu cũng chỉ ra rằng điều này cũng có thể xảy ra thông qua tăng cường lưu thông máu não, đơn giản là có nhiều hơn máu được cung cấp cho não trong khi hoặc đặc biệt là sau khi huấn luyện ngắt quãng cường độ cao, nhiều máu hơn, nhiều nhiên liệu và các phân tử khác được cung cấp cho não trong khi thực hiện một nhiệm vụ nhận thức hoặc nhiệm vụ linh hoạt nhận thức, thật hợp lý tại sao điều đó sẽ cải thiện chức năng nhận thức. Và tuy nhiên, khi các nghiên cứu đã khám phá hậu quả của việc thực hiện nhiều phiên huấn luyện ngắt quãng cường độ cao, và khi tôi nói đến cường độ cao, tôi có nghĩa là cường độ cao, đây là những nghiên cứu trong đó lactate được tăng cao, chúng ta sẽ nói nhiều hơn về lactate trong vài phút tới, nơi mà thường thì nhịp tim của mọi người gần đạt đến hoặc đạt mức tối đa trong một khoảng thời gian nào đó, haowcj 30 giây, 60 giây, hai phút, hoặc trong một số trường hợp, mọi người đang cố gắng hết sức trong bốn phút, sau đó nghỉ ngơi trong bốn phút, sau đó lại một lần nữa cố gắng hết sức trong bốn phút, rồi nghỉ ngơi trong bốn phút, bốn lần qua chương trình bốn x bốn mà tôi biết một số bạn đã nghe nói đến. Nếu bạn chưa nghe, thì nó rất căng thẳng, vì vậy bạn có thể tưởng tượng thực hiện tột độ trong bốn phút, rồi nghỉ ngơi, thực hiện tột độ trong bốn phút sau đó nghỉ ngơi.
Thực hiện điều đó nhiều lần trong một ngày, được rồi, vậy là hai hiệp bốn phút hoặc hai buổi tập huấn cao độ nào đó đã được chứng minh là làm giảm hiệu suất nhận thức nếu nhiệm vụ nhận thức diễn ra sau buổi tập huấn cao độ thứ hai. Đối với hầu hết chúng ta, bao gồm cả tôi, điều này có lý, tôi nghĩ, ôi, họ mệt mỏi, bạn biết đấy, mọi người không thể tập trung nhiều như vậy vì họ dồn hết năng lượng cho việc tập thể dục. Và đúng là vậy, mặc dù cơ chế thì rất thú vị, các nghiên cứu đã nhìn vào điều này đã thực sự phát hiện ra rằng lưu lượng máu não trong hai hiệp tập huấn cao độ gần như là bằng nhau.
Vì vậy, không phải là buổi tập đầu tiên nhất thiết ngăn cản hiệu suất cao trong buổi tập huấn cao độ ở buổi thứ hai, nhưng khi bạn cố gắng thực hiện một nhiệm vụ nhận thức đòi hỏi và cũng cần mức độ lưu lượng máu não cao hơn, bạn sẽ thấy rằng hiệu suất giảm và điều này tương quan với sự giảm đi của lưu lượng máu não do việc tập luyện quá nhiều hiệp huấn cao độ.
Bây giờ tôi phải thừa nhận rằng hầu hết mọi người không tập nhiều buổi tập huấn cao độ mỗi ngày, nhưng đây là một lời nhắc nhở, thực sự là một lời nhắc nhở quan trọng, rằng nếu bạn đang sử dụng tập thể dục để cố gắng cải thiện sức khỏe và chức năng não bộ, hoặc thậm chí nếu bạn chỉ là một người đang tập thể dục nhưng cũng cần sử dụng trí não để học hỏi trong suốt cả ngày như hầu hết chúng ta, và để chú ý đến những việc khác trong suốt cả ngày, bạn cần cẩn thận về việc không làm quá mức các buổi tập huấn cao độ.
Điều này cũng đúng với tập luyện kháng lực. Bạn cần phải nhận thức rằng bài tập thể dục cường độ cao rất cao, vâng, làm tăng lưu lượng máu não và việc cung cấp tất cả các loại nhiên liệu và hợp chất khác đến não của bạn trong quá trình tập. Nếu bạn thực hiện điều đó đúng cách và không lạm dụng, bạn có thể thu hút một phần lưu lượng máu, nhiên liệu, v.v., khi bạn bước vào buổi học, nhưng nếu bạn “làm quá sức,” thì bạn sẽ đến buổi học đó với lưu lượng máu não giảm và bạn sẽ rơi vào trạng thái rất khó để tập trung và tiếp thu thông tin mới.
Vì vậy, có thể nói rằng quá mức kích thích từ việc tập thể dục dẫn đến những đợt trũng và kích thích làm giảm hiệu suất nhận thức và học tập.
Bây giờ, tất cả những điều này được tập trung, tất nhiên, vào mối quan hệ giữa tập thể dục và chức năng não bộ ở mức độ cấp tính, mức độ ngay lập tức. Thật công bằng khi nói rằng tất cả các bài tập cường độ cao và tập kháng lực sẽ hỗ trợ chức năng não bộ theo nghĩa mãn tính, theo nghĩa dài hạn, thực ra, tài liệu cho thấy điều đó.
Và một lần nữa, tôi đã nhóm các tài liệu tham khảo cho tập này sao cho chúng được tổ chức theo các chủ đề và thời gian cụ thể. Hai nghiên cứu mà tôi khuyên bạn nên xem xét nếu bạn quan tâm đến mối quan hệ này giữa tập huấn cường độ cao và chức năng nhận thức, đặc biệt là chức năng điều hành, mà tôi đã nói về trước đó, như trong bài kiểm tra Stroop, có một bài báo tuyệt vời mang tên “Chức năng điều hành sau khi tập thể dục mệt mỏi,” đó là một nghiên cứu đáng xem.
Và một nghiên cứu khác, mà tôi nghĩ thực sự tốt và do đó tôi đã đưa vào đó, thực sự chỉ ra cách mà một hiệp tập thể dục duy nhất có thể cải thiện cấp tính chức năng não bộ, đặc biệt là chức năng điều hành. Tiêu đề của bài báo đó, không có gì ngạc nhiên, là “Một hiệp tập thể dục kháng lực có thể cải thiện hiệu suất trí nhớ hồi tưởng.”
Đây là một điều thú vị. Khi tôi tiếp tục khẳng định lập luận rằng rất nhiều tác động tích cực của tập thể dục đối với sức khỏe não bộ và hiệu suất, ít nhất là ở mức độ cấp tính, ngay sau khi tập thể dục, trong một số trường hợp trong quá trình tập, là do sự kích thích, thì điều đó sẽ giải thích tại sao những thứ như các “bữa ăn nhẹ thể dục”, ý tưởng rằng trong suốt cả ngày, bạn đột nhiên thực hiện 25 động tác nhảy, hoặc nhảy lên nhảy xuống năm lần, hoặc bạn thực hiện 20 động tác squats không khí. Chúng ta đã nghe nói về các bữa ăn nhẹ thể dục trong những bối cảnh khác nhau, chẳng hạn như điều chỉnh mức glucose trong máu, bạn nghe nhiều về điều đó, sau bữa ăn, đi dạo, hoặc thực hiện một số động tác nhảy thật nhanh, hoặc thực hiện 20 động tác squats không khí trong suốt cả ngày, và mọi người nói về các tác động tích cực lớn của những việc đó.
Chà, hãy xem điều này. Khi nói đến tập huấn cường độ cao và những tác động tích cực lên hiệu suất nhận thức, có một nghiên cứu có tiêu đề “Ảnh hưởng của tập luyện ngắt quãng cấp tính lên hiệu suất nhận thức ở người lớn trẻ khỏe mạnh,” và nghiên cứu này đã cho mọi người thực hiện các nỗ lực tối đa trong sáu giây. Bạn đã nghe đúng. Sáu giây. Được rồi? Vậy, sáu giây, điều này luôn khó khăn. Họ luôn sử dụng cùng một con số, bạn biết đấy, bốn lần bốn lần bốn lần, được rồi, số sáu, những nỗ lực tối đa sáu giây, chạy nước rút trên một cái xe đạp đứng yên cơ bản. Và sau đó là một khoảng thời gian nghỉ một phút giữa các nỗ lực tối đa sáu giây đó. Và họ thấy có sự cải thiện đáng kể về hiệu suất nhận thức.
Vì vậy, đúng là bạn có thể thực hiện những hiệp tập thể dục rất ngắn nhưng rất cường độ. Nghĩ về sáu giây chạy nước rút, một phút chỉ là đi chậm hoặc nghỉ, sáu giây, và sau đó chỉ lặp lại cho sáu lần chạy nước rút tổng cộng sáu giây mỗi lần. Và cảm nhận được một sự cải thiện, đó là một cải thiện cấp tính hoặc ngay lập tức về chức năng nhận thức. Và tôi không thể tưởng tượng ra cơ chế nào khác cho điều đó ngoài việc tăng cường độ kích thích tự chủ. Bất kỳ cơ chế nào khác mà bạn có thể hình dung, bạn biết đấy, IGF-1, IRISIN, BDNF, những thứ mà chúng ta sẽ nói về trong vài phút tới, vâng, những điều đó cũng có thể được triển khai.
Nhưng trong việc thấy điều gì đó quá ngắn, có một hành động nhanh như vậy lên hiệu suất nhận thức và dựa trên những gì bạn đã biết về mối quan hệ giữa sự kích thích, sự tập trung và hiệu suất nhận thức, tôi sẵn lòng đánh cược, hãy nói là sáu trong số mười ngón tay của tôi vào ý tưởng rằng tất cả điều này là do sự kích thích tự động được tăng cường.
Được rồi, hãy dành một vài phút để nói về các cơ chế mà thông qua đó việc tập thể dục cải thiện sức khỏe và hiệu suất não.
Và tôi nhận ra rằng khi tôi nói về cơ chế, một số bạn có thể nói, “Được rồi, tôi chỉ muốn biết phải làm gì. Tôi không cần phải nghe về các cơ chế.”
Nhưng trong trường hợp này, việc hiểu một chút về các con đường mà thông qua đó việc tập thể dục tác động đến não có thể mang lại cho bạn rất nhiều lợi thế trong việc thiết kế lịch tập thể dục tốt nhất cho sức khỏe và hiệu suất não của bạn và, thành thật mà nói, cho lịch tập thể dục của bạn nói chung để tạo ra những thứ như giảm mỡ, cải thiện sức mạnh, tăng cường cơ bắp, sức bền, và nhiều thứ khác.
Thực tế, hãy cùng thực hiện thí nghiệm tâm lý này.
Nếu chúng ta tự hỏi, “Tại sao việc tập thể dục cải thiện sức khỏe và hiệu suất não?” Dựa trên những gì bạn biết bây giờ, bạn có thể sẽ nói, “Chà, nó tăng cường sự kích thích, catecholamine, như dopamine, epinephrine, norepinephrine. Nó có khả năng làm tăng nhịp tim, từ đó hơn máu được bơm lên não,” và cứ thế mà tiếp tục. Và bạn sẽ đúng về tất cả điều đó.
Nhưng hãy suy nghĩ sâu hơn một chút về cách mà việc tập thể dục thực sự tác động đến não ở cả ngắn hạn và dài hạn và tự hỏi, “Các con đường vật lý khác nhau là gì? Các con đường hóa học khác nhau mà bằng cách nào đó chuyển động của cơ thể làm thay đổi cách mà não hoạt động trong ngắn hạn và dài hạn là gì?”
Vì vậy, nếu chúng ta vẽ một hình người và định hướng chúng ta đến các vị trí khác nhau hoặc các cơ quan trong cơ thể chứa các nguồn thông tin tiềm năng cho não, một nơi mà chúng ta có thể bắt đầu sẽ là, tất nhiên, trái tim.
Khi bạn thực hiện bài tập cardio bất kỳ loại nào, dù mạnh mẽ hay không quá mạnh, ngắn hay dài, nhịp tim của bạn tăng lên, huyết áp của bạn tăng lên. Tương tự, nếu bạn thực hiện tập luyện sức đề kháng, sẽ có sự gia tăng nhịp tim, nhịp tim đó sẽ giảm xuống giữa các bài tập, nhưng nhịp tim của bạn có xu hướng tăng lên khi bạn tập thể dục. Điều đó thật hiển nhiên.
Khi nhịp tim của bạn tăng lên, thực sự có cả lưu lượng máu đến não tăng lên và việc chuyển giao tất cả những thứ mà máu mang theo. Nhưng cũng có những con đường thần kinh mang tín hiệu về nhịp tim đó, về những thay đổi huyết áp đến não để tăng cường mức độ tỉnh táo và sự tập trung của chúng ta mà chúng ta có thể tận dụng để học hỏi.
Vậy địa điểm đầu tiên trong cơ thể mà chúng ta biết có thể giao tiếp với não là trái tim. Khi trái tim của chúng ta đập nhanh hơn, tín hiệu đó được truyền đến hệ thần kinh tự động của chúng ta, mà cư trú ở một số khu vực não khác nhau. Thực tế, đó là một mạng lưới các khu vực não hoạt động phối hợp để tạo ra những gì chúng ta gọi là sự kích thích tự động.
Chúng ta cũng có một con đường khác đi từ não đến tim và các cơ quan khác mà chúng ta gọi là dây thần kinh phế vị, đây là một con đường hai chiều, từ cơ thể lên não và từ não trở lại cơ thể, chúng ta sẽ nói nhiều về dây thần kinh phế vị. Thực tế, hãy nói về dây thần kinh phế vị ngay bây giờ.
Khi chúng ta tập thể dục, chúng ta tiết ra adrenaline, còn được gọi là epinephrine từ tuyến thượng thận của chúng ta, đây là những tuyến nhỏ nằm trên đỉnh của cả hai quả thận.
Adrenaline hay epinephrine, như nó cũng được gọi, thực hiện nhiều chức năng trong cơ thể chúng ta. Nó chịu trách nhiệm làm tăng nhịp tim của chúng ta hơn nữa. Nó cũng có tác dụng lên một số tế bào nội mô được gọi là các tế bào tạo nên các mạch máu và mao mạch, và có tác động đến các neuron trong cơ thể chúng ta, tạo ra đủ loại thay đổi về cách mà máu chảy, tốc độ chảy của nó, và cứ thế mà tiếp tục.
Bây giờ đây là một điều quan trọng cần hiểu.
Adrenaline, epinephrine, không vượt qua hàng rào máu não. Vì vậy, adrenaline từ các tuyến thượng thận của chúng ta thực sự không thể vào não để kích thích mức độ tỉnh táo cao hơn. Thay vào đó, nó tác động lên các thụ thể trên dây thần kinh phế vị.
Một lần nữa, dây thần kinh phế vị giao tiếp với não và cũng trong dây thần kinh phế vị, một số khu vực não giao tiếp với cơ thể. Vì vậy, adrenaline có nhiều tác động trong cơ thể, nhưng khi nó được phát ra, nó cũng tác động lên các thụ thể adrenergic trên dây thần kinh phế vị.
Sau đó, dây thần kinh phế vị được kích hoạt theo một cách kích thích hoạt động của một khu vực não, bởi vì hãy nhớ, dây thần kinh phế vị đi từ cơ thể vào não, kích thích cái gọi là NST, và vì các nhà giải phẫu thần kinh thích tranh cãi về việc đặt tên, đôi khi nó cũng sẽ được gọi là NTS, Nhân của Đường đơn độc hoặc Nhân Tractus Solitaris, thật phiền phức, tôi biết, quên đi chữ viết tắt, trừ khi bạn muốn biết rằng đôi khi nó là NST và đôi khi nó là NTS.
Đừng hỏi tôi tại sao các nhà giải phẫu thần kinh lại làm điều này.
Trong bất kỳ trường hợp nào, NST có thể giao tiếp với một khu vực não rất quan trọng mà bạn nên nhớ, đó là locus ceruleus.
Locus ceruleus chứa các neuron phát ra, bên cạnh nhiều thứ khác, norepinephrine, có chức năng tương tự như epinephrine, nhưng khác.
Các neuron trong locus ceruleus gửi những “dây nhỏ” mà chúng ta gọi là sợi trục vào não theo cách rất rộng rãi.
Hầu như như thể chúng được định vị để phun xịt não bằng một chất hóa học thần kinh và chất hóa học thần kinh đó là norepinephrine.
Chúng cũng có khả năng phát ra các hóa chất thần kinh khác, nhưng ngay bây giờ chúng ta đang tập trung vào norepinephrine.
Khi norepinephrine được phát ra từ locus ceruleus, nó có xu hướng nâng cao mức độ hoạt động trong các khu vực não khác thông qua loại cơ chế phun xịt này.
Điều đó có nghĩa là các khu vực khác của não, chẳng hạn như vỏ não trước trán của bạn, chẳng hạn như hồi hải mã, như các khu vực khác nhau của vùng dưới đồi và thực sự là rất nhiều mạch não, đều có khả năng kích hoạt cao hơn. Đây là điều chúng ta đang nói khi chúng ta đề cập đến sự kích thích tự động. Sự giải phóng adrenaline từ tuyến thượng thận có tác động trong cơ thể, làm tăng nhịp tim, huyết áp, v.v., và sau đó adrenaline cũng từ tuyến thượng thận tới dây thần kinh phế vị, từ dây thần kinh phế vị tới nst (nucleus tractus solitarius), nst tới locus ceruleus, và sau đó locus ceruleus phun xối não với norepinephrine này, làm tăng mức độ hoạt động cơ bản trong tất cả các khu vực não đó và làm cho chúng có nhiều khả năng được kích hoạt bởi những điều mà chúng ta đang cố gắng chú ý tới. Hơn nữa, chúng có khả năng cao hơn để kích hoạt các nơron của vỏ não trước trán, giúp học các chiến lược chuyển đổi phụ thuộc vào ngữ cảnh, chẳng hạn như trong một bài tập stoop. Hoặc khi chúng ta cố gắng chú ý đến thông tin và chúng ta nói, “Được rồi, đây là một điều quan trọng. Tôi cần chú ý đến điều này,” chúng ta có thể làm điều đó nhờ vào mức độ norepinephrine tăng cao. Nó tạo điều kiện. Nó cho phép nâng cao mức độ chú ý và tập trung của chúng ta. Nó cũng cho phép hồi hải mã của chúng ta mã hóa những ký ức mới và cho một loạt các khu vực não khác thực hiện nhiệm vụ của chúng, nếu có thể nói như vậy. Biết những cơ chế này thực sự là điều đáng giá. Nếu bạn từng nghe rằng tập thể dục có thể mang lại cho bạn năng lượng, đây chính là cơ sở của tuyên bố đó. Thực tế, nhiều người, bao gồm cả tôi, trong nhiều năm đã nghĩ, “Được rồi, mình nhất định phải ngủ ngon để có năng lượng và sự tập trung.” Điều đó hoàn toàn đúng. Vẫn đúng. Luôn luôn đúng. Tôi nên có chút caffeine, uống đủ nước, ăn uống đầy đủ, tất cả những thứ này để có năng lượng để tập thể dục. Nhưng cũng đúng rằng tập thể dục mang lại cho chúng ta năng lượng và đó là cách nó mang lại năng lượng cho chúng ta. Khi chúng ta di chuyển cơ thể, các tuyến thượng thận sẽ giải phóng adrenaline và adrenaline hoạt động thông qua hai con đường song song khác nhau trong cơ thể, nhưng một lần nữa, nó không vượt qua hàng rào máu não, vì vậy sẽ có một loạt các điểm relay tín hiệu hoặc các relay mạch dẫn lên locus ceruleus và sau đó là một loại tương tự. Nó khác nhau, nhưng một loại tương tự với epinephrine phụ norepinephrine được giải phóng trong não và thật ngạc nhiên, chúng ta có mức năng lượng cơ thể và năng lượng não và sự tập trung cao hơn mà chúng ta có thể dành cho việc tập thể dục đó, nhưng cũng cho việc học tập diễn ra sau đó, điều này giải thích gần như mọi thứ mà chúng ta đã nói cho đến bây giờ trong suốt thời gian của podcast này. Vì vậy, lần sau khi bạn cảm thấy hơi mệt mỏi và bạn không muốn tập thể dục, hãy nhớ rằng, tập thể dục mang lại cho bạn năng lượng thông qua những con đường mà tôi vừa mô tả. Bây giờ bất cứ khi nào tôi nói về tuyến thượng thận, mọi người lại bắt đầu nói về tình trạng kiệt sức tuyến thượng thận. Họ nói, “Ôi, bạn làm kiệt sức tuyến thượng thận của bạn,” bạn biết đấy, có những lý thuyết điên rồ mà bạn sẽ nghe ngoài kia, bạn biết đấy, cà phê làm kiệt sức tuyến thượng thận của bạn. Không đúng. Bạn sẽ nghe rằng nếu bạn tập thể dục quá nhiều, nó có thể làm kiệt sức năng lượng hoặc tuyến thượng thận của bạn. Nhìn vào đi, bạn có đủ khả năng trong tuyến thượng thận của mình để sống sót qua những cơn đói tương đối dài, để sống sót qua những thử thách lâu dài, stress của nhiều loại khác nhau, những thử thách ngắn, và nhiều thứ khác. Bạn sẽ không làm kiệt sức tuyến thượng thận của mình. Có một cái gọi là hội chứng thiếu hụt tuyến thượng thận, đó là một hội chứng có thật. Có các bệnh về tuyến thượng thận, nhưng đó không phải là điều mà chúng ta đang đề cập ở đây. Bạn có rất nhiều adrenaline trong tuyến thượng thận của bạn mà bạn có thể sử dụng thông qua chuyển động, thông qua tập thể dục để có được sự tăng cường và kích thích sự chú ý và v.v. mà chúng ta đã đề cập. Có một bộ đường dẫn sinh học vừa mới được phát hiện mà sẽ cho phép bạn hiểu cách sử dụng chuyển động để kích hoạt tuyến thượng thận của bạn, để sau đó các tuyến thượng thận đó có thể giải phóng adrenaline, ảnh hưởng đến dây thần kinh phế vị của bạn, ảnh hưởng đến các cơ quan trong cơ thể bạn, locus ceruleus, và nâng cao mức độ chú ý và tập trung của bạn. Và nhiều thành phần cốt lõi của những con đường này đã được làm nổi bật trong một bài báo mà tôi thực sự rất yêu thích, một bài báo khác mà tôi rất yêu thích. Đây là từ phòng thí nghiệm của Peter Strick tại Đại học Pittsburgh, có tiêu đề “Vấn đề Tâm Thần – Cơ Thể, Các Mạch Liên Kết Vỏ Não với Tủy Thượng Thận.” Tủy thượng thận là tuyến thượng thận mà tôi đã đề cập trong cơ thể. Và câu hỏi mà Peter Strick và các đồng nghiệp đã đặt ra là, “Làm thế nào mà chuyển động thực sự khiến tuyến thượng thận giải phóng adrenaline? Tín hiệu đó đến từ đâu? Có phải từ cơ bắp không? Có phải từ xương không?” Thật hợp lý khi giả định rằng có những tín hiệu đến từ cơ bắp và từ xương khiến tuyến thượng thận giải phóng adrenaline khi chúng ta tập thể dục. Nhưng điều mà Strick và các đồng nghiệp đã làm là thực sự rất thông minh. Họ đã sử dụng một số công cụ mới vừa mới có sẵn. Đây là những công cụ cho phép theo dõi các mạch thần kinh từ các cơ quan trong cơ thể tất cả hồi trở lại não, hoặc từ một cấu trúc não này sang một cấu trúc não khác, và rồi đến một cấu trúc não nữa. Chúng tôi không có thời gian để đi vào tất cả các chi tiết kỹ thuật, nhưng đây là một kỹ thuật mà có lẽ tôi sẽ nói đến trong một podcast sau. Đó là một kỹ thuật mà phòng thí nghiệm của tôi đã sử dụng trong một số năm để theo dõi các đường dẫn thần kinh khác. Những gì họ phát hiện ra là có ba loại khu vực não cơ bản, tất cả đều liên lạc với tuyến thượng thận và có thể khiến chúng giải phóng adrenaline để tạo ra sự tăng cường, kích thích và chú ý. Ba khu vực não đó bao gồm các khu vực của não có liên quan đến việc suy nghĩ, những gì chúng ta gọi là nhận thức, các khu vực của não liên quan đến những gì được gọi là trạng thái hiệu quả, điều này chỉ là một loại danh mục tổng quát hơn bao gồm cảm xúc.
Nếu bạn đã xem tập podcast của Huberman Lab mà tôi thực hiện với Lisa Feldman Barrett, cô ấy đã giải thích một cách tuyệt vời sự phân biệt giữa trạng thái hiệu quả và cảm xúc, nhưng những điều này liên quan đến các khu vực trong não bộ, chủ yếu liên quan đến những gì chúng ta đang cảm nhận, hoặc cách chúng ta cảm nhận về môi trường xung quanh và cách chúng ta phản ứng với nó, những điều kiểu như vậy.
Sau đó, có một loại khu vực não bộ thứ ba liên quan đến giao tiếp mạnh mẽ với thượng thận. Đây là một tập hợp các khu vực não bộ đều liên quan đến chuyển động của những bộ phận cụ thể trong cơ thể chúng ta. Những khu vực này thường được gọi là mạng lưới vận động. Đây là các khu vực của vỏ não, nằm ở phần ngoài của não bộ, và chúng gửi tín hiệu xuống tủy sống.
Có một điểm tiếp nhận nhỏ trong tủy sống gọi là IML. Nếu bạn quan tâm đến các chi tiết giải phẫu, tôi sẽ đưa liên kết đến tài liệu này trong chú thích của chương trình. Trong bất kỳ trường hợp nào, những khu vực não bộ liên quan đến chuyển động vận động gửi axon, tức là những dây thần kinh, xuống tủy sống. Sau đó, từ tủy sống, chúng gửi một tín hiệu ra ngoài thông qua những gì được gọi là neuron tiền hạch cholinergic.
Cơ bản mà nói, điều gì xảy ra là acetylcholine, một chất điều hòa thần kinh, được giải phóng từ những neuron bắt nguồn từ tủy sống sang tủy thượng thận, và sau đó, tủy thượng thận, còn gọi là thượng thận, cũng chính là như vậy, thải ra adrenaline. Điều này tạo ra những hiệu ứng trong cơ thể đối với tim, cơ bắp và các mô khác.
Sau đó, như đã mô tả trước đó, adrenaline cũng tác động lên dây thần kinh lang thang, dây thần kinh lang thang lên NST, locus coeruleus, và chúng ta có được sự gia tăng và tỉnh táo. Tài liệu này và những tài liệu sau đó thực sự giải thích cách thức mà sự chuyển động của cơ thể chúng ta, hay còn gọi là tập thể dục, cho phép chúng ta có được sự gia tăng trong mức độ kích thích và tỉnh táo.
Đó là một vòng lặp. Thượng thận thải ra adrenaline. Chúng thực hiện những điều này thông qua hai con đường song song mà tôi đã đề cập đến, nhưng quyết định của bạn để kích hoạt những khu vực vận động này, để di chuyển các bộ phận cụ thể của cơ thể bạn, chính là cách mà adrenaline được phát động.
Bây giờ, bạn có thể đang nghĩ, “Chà, điều đó hiển nhiên, được rồi, khi tôi tập thể dục, có sự giải phóng adrenaline để tập thể dục, tôi cần di chuyển cơ thể của mình, và những khu vực não bộ này kiểm soát sự chuyển động của cơ thể tôi,” nhưng đó không phải là điều hiển nhiên. Thực sự thì điều này rất sâu sắc vì hóa ra rằng các khu vực não bộ cụ thể tốt nhất kích hoạt thượng thận là các khu vực não kiểm soát những cơ bắp gần với đường giữa, cơ chính của cơ thể, và các khu vực não liên quan đến việc tạo ra các loại chuyển động mà chúng ta gọi là chuyển động phức hợp, ít nhất là trong bối cảnh tập luyện sức đề kháng, hoặc những gì chịu trách nhiệm cho việc di chuyển nhiều khớp cùng một lúc.
Điều này có nghĩa gì trong thực tế là nếu bạn cảm thấy chậm chạp, bạn cần năng lượng, hoặc bạn đơn giản là tập thể dục cả vì lợi ích của cơ thể và cho lợi ích của não bộ, bạn cần sự phát động của adrenaline, của epinephrine. Bạn cần sự phát động của norepinephrine trong não. Nhân tiện, bất cứ khi nào bạn có một sự phát động của norepinephrine trong não, gần như luôn có một hành động phối hợp của việc giải phóng dopamine, mà hầu hết mọi người đã nghe tới bây giờ.
Dopamine liên quan đến động lực cũng như chuyển động, v.v. Điểm đơn giản ở đây là nếu bạn muốn có sự kích thích đến từ việc tập thể dục để sử dụng sự kích thích đó nhằm thúc đẩy cải thiện nhận thức tốt hơn, sức khỏe não bộ, v.v., điều quan trọng là bạn phải đảm bảo rằng bạn thực hiện các bài tập phức hợp, để các bài tập này sẽ là những chuyển động đó. Bạn có thể tìm kiếm những điều này, chỉ cần nói “bài tập phức hợp”, bạn có thể đặt điều đó ở bất kỳ đâu, và bạn sẽ thấy rằng nó bao gồm những thứ như squat, deadlift, bench press, dips, pull-ups, rows, và vâng, tất nhiên, bạn muốn tập luyện toàn bộ cơ thể để có sự đối xứng trong chức năng của sức mạnh, và bạn cũng muốn bù đắp cho những chấn thương và những điều như thế, hoặc lý do thẩm mỹ, có lẽ.
Nhưng ý tưởng ở đây là nếu bạn muốn năng lượng từ việc tập thể dục, bạn muốn sự tập trung, bạn cần sự phát động của các chất hóa học thần kinh mà chúng ta đã thảo luận, đặc biệt là epinephrine và norepinephrine, và thông qua việc xác định mạng lưới vận động này cũng như các mạng lưới hiệu quả và nhận thức hội tụ vào khu vực này của tủy sống và sau đó gửi tín hiệu đến tủy thượng thận, bạn có thể kiểm soát mức độ kích thích mà cơ thể và não của bạn sản xuất.
Vì vậy, khi mô tả điều này, hy vọng của tôi là bạn sẽ không còn nghĩ về việc tập thể dục chỉ như là làm tăng nhịp tim của bạn, hoặc bạn không còn nghĩ về việc tập thể dục chỉ là di chuyển cơ thể của bạn, mà thực tế là chuyển động của cơ thể bạn đang tạo ra những kết quả hóa học thần kinh cụ thể, cả trong cơ thể và não bộ, tạo ra sự kích thích, bắt đầu những cải thiện trong sự tập trung và chú ý cho phép bạn học tốt hơn, và góp phần chung vào sức khỏe não bộ và tuổi thọ.
Và tất nhiên, bạn sẽ nhắc nhở tôi rằng, tôi chắc chắn, nhưng tôi sẽ lấy trước câu nói đó, vâng, vùng dưới đồi của bạn cũng đang nói chuyện với tuyến yên của bạn, tuyến này giải phóng một số hóa chất vào dòng máu của bạn, mà cũng đi đến thượng thận của bạn để khiến thượng thận của bạn thải ra cả adrenaline, epinephrine, cũng như cortisol. Con đường đó vẫn còn nguyên vẹn, được không, nhưng đó là một con đường chậm hơn một chút.
Ở đây, tôi đang tập trung vào các con đường thần kinh, một số trong đó chỉ mới được phát hiện trong năm năm hoặc mười năm qua, hoạt động rất, rất nhanh để tạo ra những loại kích thích có liên quan đến chức năng não bộ và tuổi thọ của não bộ, được không, không có gì thay đổi trong câu chuyện cũ về việc não bộ ảnh hưởng đến thượng thận, tất cả vẫn còn đó. Nhưng ở đây, chúng ta đang bàn về những điều hiện đại.
Và nhân tiện, cho những ai quan tâm đến những điều như rối loạn tâm lý thân thể, chấn thương và cách mà chấn thương có thể được lưu trữ trong cơ thể (để nói cách khác, không phải là lưu trữ thực sự trong cơ thể), mà là cách mà nó có thể ảnh hưởng đến cơ thể và sau đó, cách mà chính cơ thể có thể tác động đến não bộ. Bài báo này cũng đã được sử dụng như một hỗ trợ cho ý tưởng rằng thật sự những vùng hiệu quả đó – những vùng cảm xúc, những vùng nhận thức – có một con đường để giao tiếp với tủy thượng thận, để gây ra sự giải phóng adrenaline khi chúng ta có những suy nghĩ cụ thể. Luôn luôn đã biết rằng nếu chúng ta có những suy nghĩ cụ thể, nó có thể gây “stress” cho chúng ta, nhịp tim có thể tăng lên, v.v. Bài báo này cũng cung cấp một nền tảng giải phẫu hợp lý cho hiện tượng đó. Bạn biết đấy, tôi không bao giờ muốn làm cho bất kỳ một bài báo hay phát hiện nào trở nên quá quan trọng, nhưng tôi sẽ nói rằng sau khi tôi đọc bài báo từ các đồng nghiệp bị ảnh hưởng và thông qua một số cuộc thảo luận tiếp theo về bài báo đó mà tôi nghe thấy ở các cuộc họp và những thứ tương tự, nó thực sự đã làm tôi suy nghĩ khác đi về việc tập thể dục. Giờ đây, bất cứ khi nào tôi cảm thấy mệt mỏi, miễn là tôi không thiếu ngủ mãn tính hay bất kỳ điều gì tương tự, tôi nhắc nhở bản thân rằng nếu tôi bắt đầu di chuyển cơ thể mình, đặc biệt nếu tôi tham gia vào việc sử dụng các cơ cốt lõi, đó là một trong những phát hiện chính trong bài báo rằng các vùng não kiểm soát các cơ cốt lõi cũng như thực hiện các chuyển động phức hợp, tôi di chuyển nhiều khớp. Tôi bắt đầu khởi động theo cách mà bao gồm một số bài squat tư thế không khí hay một số bài chạy tại chỗ hoặc nhảy dây, những thứ như vậy, rằng sự gia tăng năng lượng mà tôi cảm nhận được là thật. Nó dựa trên cùng một đầu ra hóa học thần kinh mà sẽ xảy ra nếu tôi tham gia vào phòng tập gym hoặc chạy hoặc bất kỳ bài tập nào với đầy đủ năng lượng, chỉ cần nó sẽ gia tăng mức adrenaline thêm nữa. Vì vậy, ý tưởng rằng chúng ta thực sự có thể kiểm soát cơ thể của mình bằng tâm trí và một phần nào đó, tâm trí bằng cơ thể, điều đó hoàn toàn đúng. Và đây là một trong những công cụ mà tôi thấy đặc biệt hữu ích bất cứ khi nào tôi muốn vượt qua bức tường kháng cự để không thực hiện bài tập thể chất mà tôi biết rằng tôi và hầu hết tất cả chúng ta nên thực hiện. Tôi muốn nghỉ ngắn một chút và cảm ơn một trong những nhà tài trợ của chúng tôi, Function. Gần đây tôi đã trở thành thành viên của Function sau khi tìm kiếm phương pháp toàn diện nhất cho việc xét nghiệm lab. Trong khi tôi đã là một người hâm mộ lâu năm của xét nghiệm máu, tôi thực sự muốn tìm một chương trình sâu sắc hơn cho việc phân tích máu, nước tiểu và nước bọt để có một cái nhìn toàn diện về sức khỏe tim mạch, tình trạng hormone, sự điều tiết hệ miễn dịch, chức năng chuyển hóa, tình trạng vitamin và khoáng chất cũng như các lĩnh vực quan trọng khác của sức khỏe và sự sống động tổng thể của tôi. Function không chỉ cung cấp xét nghiệm cho hơn một trăm chỉ số sinh học quan trọng đối với sức khỏe thể chất và tinh thần, mà còn phân tích những kết quả này và cung cấp thông tin từ các bác sĩ về kết quả của bạn. Ví dụ, trong một trong những xét nghiệm đầu tiên của tôi với Function, tôi đã biết rằng mình có mức thuỷ ngân cao trong máu. Điều này thực sự là một bất ngờ đối với tôi. Tôi không có ý tưởng gì trước khi thực hiện xét nghiệm. Function không chỉ giúp tôi phát hiện điều này, mà còn cung cấp những thông tin từ bác sĩ về cách tốt nhất để giảm mức thuỷ ngân đó, mà bao gồm việc hạn chế tiêu thụ cá ngừ, vì tôi đã ăn nhiều cá ngừ, đồng thời cố gắng ăn nhiều rau xanh hơn và bổ sung NAC và acetylcysteine, cả hai đều có thể hỗ trợ sản xuất glutathione và giải độc, và đã giúp giảm mức thuỷ ngân của tôi. Việc xét nghiệm lab có năng suất như thế này rất quan trọng cho sức khỏe, và trong khi tôi đã làm điều này trong nhiều năm, tôi luôn thấy nó rất phức tạp và tốn kém. Tôi rất ấn tượng với Function, cả về mức độ dễ sử dụng, tức là thực hiện xét nghiệm, cũng như cách mà các xét nghiệm này toàn diện và có thể hành động như thế nào, nên gần đây tôi đã tham gia vào ban cố vấn của họ, và tôi rất vui rằng họ đang tài trợ cho podcast. Nếu bạn muốn thử Function, hãy truy cập functionhealth.com/huberman. Function hiện có danh sách chờ trên 250.000 người, nhưng họ đang cung cấp quyền truy cập sớm cho những người nghe của Huberman Lab. Một lần nữa, đó là functionhealth.com/huberman để có quyền truy cập sớm vào Function. Được rồi, vậy hãy suy nghĩ một chút nữa về cách cơ thể giao tiếp với não bộ trong quá trình tập thể dục, vừa để hiểu các cơ chế mà qua đó tập thể dục cải thiện sức khỏe và chức năng của não, mà cũng là cách mà chúng ta có thể tận dụng điều đó để cải thiện sức khỏe và chức năng não bằng cách sử dụng tập thể dục. Một trong những cách thú vị, mạnh mẽ và thật sự bất ngờ mà cơ thể giao tiếp với não bộ trong quá trình tập thể dục để cải thiện sức khỏe não bộ và thật sự khả năng ghi nhớ và học hỏi của chúng ta là cách mà xương của chúng ta, bộ xương, khi nó dưới tải trọng, khi nó trải qua áp lực cơ học, không phải áp lực cơ học nghiêm trọng đến mức làm gãy xương, nhưng là áp lực cơ học, chúng giải phóng hormone, đặc biệt là một cái gọi là osteocalcin. Bạn có thể nghĩ rằng, khoan đã, xương giải phóng hormone? Đúng vậy, xương của bạn giải phóng hormone, một trong số đó được gọi là osteocalcin. Osteocalcin là một phân tử tuyệt vời, các nghiên cứu trên động vật được thực hiện chủ yếu tại Trường Y khoa Columbia, nhưng sau đó cũng ở Columbia và nơi khác trên con người đã cho thấy rằng osteocalcin được giải phóng từ xương trong quá trình tập thể dục, cả ở chuột và ở người, đi vào não để vượt qua hàng rào máu não, và tại đó nó có thể thúc đẩy sự phát triển của các neuron và các kết nối của chúng trong hồi hải mã, một vùng của não bộ cực kỳ quan trọng cho việc mã hóa ký ức mới. Và có một số dữ liệu, không nhiều, nhưng có một số dữ liệu cho thấy có thể, tôi muốn làm nổi bật rằng có thể, có thể tăng số lượng neuron trong vùng gọi là dentate gyrus của hồi hải mã để cho phép khả năng ghi nhớ còn tốt hơn.
Bây giờ, osteocalcin thực sự là một phân tử rất thú vị. Nó đến từ xương, di chuyển đến não, cải thiện chức năng của hạch hải mã, điều này rất quan trọng cho việc học và trí nhớ. Thật tuyệt vời, và nó thực hiện điều đó, một phần, thông qua tác động của một yếu tố mà có lẽ hầu hết các bạn đã nghe đến, gọi là BDNF, hay yếu tố dinh dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não.
Bây giờ, rất quan trọng cho chúng ta hiểu rằng bất cứ khi nào chúng ta nghe nói về việc tập thể dục làm tăng một yếu tố tăng trưởng, và nhân tiện, tập thể dục làm tăng yếu tố dinh dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não, nó cũng làm tăng các yếu tố tăng trưởng gây ra sự phát triển của các tế bào nội mô, tức là các mạch máu. Chúng ta sẽ bàn thêm về điều này trong giây lát, và nó làm tăng yếu tố tăng trưởng thần kinh. Không chỉ BDNF, mà còn có nhiều yếu tố tăng trưởng khác, một số trong đó như NGF và BDNF tác động lên các tế bào thần kinh, và các yếu tố tăng trưởng khác tác động lên các tế bào nội mô, hệ thống mạch máu. Dường như nhiều tác động của BDNF lên não do việc tập thể dục tạo ra và mang lại lợi ích cho chúng ta về trí nhớ ngắn hạn và dài hạn, khả năng mã hóa những điều mới và nhớ chúng trong thời gian dài, để chống lại sự suy giảm theo tuổi tác, vì thực tế là hạch hải mã của chúng ta giảm thể tích theo thời gian khi chúng ta già đi, một cách tự nhiên, ngay cả với những người không bị chứng mất trí Alzheimer, và tập thể dục có thể điều chỉnh độ dốc của sự suy giảm đó một cách đáng kể, nếu như có đủ các bài tập phù hợp.
Tôi không nghĩ rằng tất cả, nhưng nhiều tác động của BDNF dường như được trung gian bởi osteocalcin. Điều này có nghĩa là bất kỳ chương trình tập thể dục nào được thiết kế không chỉ để có lợi cho cơ thể chúng ta, mà còn cho sức khỏe và hiệu suất não bộ của chúng ta, nên thực hiện một cái gì đó để tải xương theo một cách nào đó có tác động đến việc giải phóng osteocalcin.
Thật tiếc rằng chưa có một nghiên cứu hệ thống nào về các loại bài tập cụ thể nào tốt nhất để kích thích sự giải phóng osteocalcin ở con người. Nhưng dựa trên những gì chúng ta hiểu về cách osteocalcin được sản xuất và giải phóng, có vẻ hợp lý khi giả định và áp dụng một số bài tập trong kế hoạch tập luyện hàng tuần của bạn liên quan đến việc nhảy theo một cách nào đó, đặc biệt là nhảy nơi bạn cần kiểm soát phần nhảy lùi hoặc phần tiếp đất của cú nhảy đó.
Bây giờ, tôi chắc chắn không phải là người đầu tiên nói về điều này. Nó đã được thảo luận trong một bối cảnh khác. Đó là, việc nhảy và tiếp đất đã được thảo luận trong một bối cảnh khác, cụ thể là bởi Peter Atia và những người khác đã nói rằng khi mọi người già đi, một trong những nguyên nhân chủ yếu gây ra tử vong là do các bệnh nhiễm trùng và sự thiếu khả năng di chuyển gây ra bởi những cú ngã mà mọi người thường gặp khi đi xuống cầu thang hoặc bước xuống, là một nguồn phổ biến của những cú ngã. Cú ngã là một nguồn phổ biến dẫn đến việc gãy xương. Gãy xương là một nguồn phổ biến gây ra sự thiếu hoạt động, và sự thiếu hoạt động là một nguồn phổ biến dẫn đến các bệnh nhiễm trùng và những điều khác dẫn đến tử vong sớm hơn.
Điều này có nghĩa là tất cả chúng ta, từ trẻ, trung niên đến người già, nên bao gồm một hình thức nhảy nào đó trong kế hoạch tập luyện hàng tuần của mình. Bây giờ, bạn có thể tưởng tượng việc làm điều đó trong buổi tập huấn cường độ cao, miễn là bạn có thể làm điều đó một cách an toàn và không bị thương, nhưng đây cũng là một lời kêu gọi cho tất cả chúng ta suy nghĩ về việc bao gồm, ví dụ, một số nhảy dây. Nếu bạn định nhảy dây, có thể không chỉ là nhảy một centimet trên mặt đất để có thể liên tục nhảy qua, mà có thể thực hiện một số cú nhảy cao hơn, có thể làm một vài cú nhảy đôi nếu bạn có thể, hoặc có thể thực hiện một số cú nhảy hộp. Nhảy từ các hộp ở các độ cao khác nhau, lại một lần nữa, những gì bạn có thể làm một cách an toàn mà không bị thương, chắc chắn sẽ tạo ra sức tải cho bộ xương, trừ khi bạn đang làm điều đó dưới nước trong không gian vũ trụ, thật khó để tưởng tượng làm sao mà nó không làm được, và điều đó có vẻ như là cách trực tiếp nhất để áp dụng con đường osteocalcin này.
Con đường từ xương đến não và sự hình thành tế bào thần kinh trong hạch hải mã, tôi tin rằng rất có thể là nền tảng cho nhiều cải thiện trong việc học và trí nhớ mà chúng ta thấy từ các tác động lâu dài của tập thể dục lên sức khỏe và chức năng não theo thời gian. Đó không chỉ là những điều mà tập thể dục thực hiện thông qua sự kích thích trong vài phút và giờ sau khi tập, mà còn là cách mà tập thể dục có thể cải thiện kích thước và cấu trúc của một trong những cấu trúc quan trọng nhất trong não của chúng ta, có trách nhiệm cho việc học và trí nhớ, đó là hạch hải mã.
Tất nhiên, còn nhiều cách khác mà cơ thể giao tiếp với não. Chúng ta chắc chắn không có thời gian để đi qua tất cả chúng, nhưng nó đáng để nghĩ đến một vài trong số đó một cách logic, chỉ để liệt kê chúng và suy nghĩ về cách chúng có thể giao tiếp với não để cải thiện sức khỏe não bộ và tuổi thọ. Khi bạn tập thể dục, bạn sử dụng năng lượng một cách khác nhau, tùy thuộc vào việc bạn dựa vào glycogen hay axit béo, và dĩ nhiên, điều đó sẽ phụ thuộc vào thời gian bạn đã tập luyện và loại bài tập cũng như những gì bạn sử dụng làm nhiên liệu, thật sự là những thực phẩm bạn ăn, v.v.
Chúng ta không có thời gian để đi sâu vào tất cả những điều đó, nhưng hãy nghe này, hóa ra có những con đường thần kinh từ gan đến não, vì vậy gan của bạn có thể giao tiếp với các tế bào thần kinh và các tế bào khác trong não của bạn, bao gồm cả các tế bào glial, những tế bào quan trọng cho việc điều chỉnh quá trình trao đổi chất năng lượng và nhiều điều khác nữa. Gan của bạn có thể giao tiếp với não của bạn cả qua những con đường thần kinh và bằng cách giải phóng những chất vào dòng máu của bạn, sau đó giao tiếp với não của bạn, “À, cơ thể đang sử dụng một nguồn nhiên liệu khác. Nó đã sử dụng các nguồn hoặc sự kết hợp khác nhau của nhiên liệu trong 20 phút qua. Có thể bạn nên điều chỉnh trạng thái não của mình để có thể đối phó với điều đó hoặc phản ứng với điều đó.” Tất nhiên, còn có những cơ quan khác trong cơ thể cũng đang giao tiếp với não.
Cơ hoành của bạn, ví dụ, đang giao tiếp với não bộ của bạn qua các con đường gián tiếp về cách bạn thở trong quá trình tập luyện, và tất nhiên, não bộ của bạn cũng đang điều khiển cơ hoành của bạn thông qua một số trạm, bao gồm con đường có dây thần kinh hoành, dây thần kinh kiểm soát cơ hoành.
Điểm ở đây là khi bạn bắt đầu tập thể dục, nó chắc chắn có ảnh hưởng đến các cơ quan trong cơ thể của bạn. Chúng thay đổi cách thức hoạt động của mình, trái tim, gan, tuyến thượng thận, bộ xương, thực sự là xương của bạn, và tất nhiên là cơ bắp của bạn, và chúng đang tiết ra những thứ ảnh hưởng đến chức năng não bộ, trực tiếp hoặc gián tiếp.
Khi bạn bắt đầu nghĩ về việc tập thể dục trong bối cảnh đó, ngay cả khi chúng ta không phân tích từng con đường một cách riêng biệt, bạn có thể bắt đầu coi tập thể dục như một phương thức đa yếu tố để nâng cao và thay đổi hoạt động của não bộ, giúp nó có khả năng học tập tốt hơn trong những giờ và ngày tiếp theo, cũng như điều chỉnh các khu vực của não, chẳng hạn như hồi hải mã, bằng cách làm cho một số khu vực của não thực sự lớn hơn, mạnh mẽ hơn trong việc tiếp cận những thứ mà chúng làm, trong trường hợp của hồi hải mã là việc học tập, trong trường hợp của vỏ não trước trán là việc ra quyết định phụ thuộc vào ngữ cảnh, cập nhật chiến lược, những điều tương tự như vậy, và nói chung, tập thể dục gây ra việc tiết ra những thứ như BDNF, yếu tố dinh dưỡng thần kinh xuất phát từ não, và yếu tố tăng trưởng thần kinh, điều này tăng cường sức khỏe và sự ổn định của các kết nối neuron hiện có, và một điều mà rất hiếm khi được thảo luận công khai, không phải vì đó là một bí mật mà mọi người muốn giữ kín, mà tôi chỉ không nghe thấy nó được nói đến, là BDNF là một phân tử phụ thuộc vào hoạt động.
Nó là một phân tử có thể giúp ổn định và tăng cường sự phát triển của các neuron, giữ cho kết nối của chúng ở lại vị trí, tạo ra các kết nối mới, và nó làm như vậy khi các neuron đang hoạt động.
Điều quan trọng ở đây là BDNF phải được tiết ra để điều đó xảy ra, nhưng việc tiết ra BDNF tự nó phụ thuộc vào hoạt động, và nó hoạt động tốt nhất trên các neuron mà đã hoạt động.
Vì vậy, nếu có bất kỳ cơ chế nào có thể giải thích tại sao những người tập thể dục thường xuyên dường như duy trì được não bộ khỏe mạnh hơn vào tuổi xế chiều, thì chính là cái này. Chính là BDNF phụ thuộc vào hoạt động.
Khi tôi nói phụ thuộc vào hoạt động, tôi có ý là hoạt động điện của các neuron là nguyên nhân gây ra việc tiết ra BDNF, và sau đó, một khi BDNF được tiết ra, nó có cơ hội tốt nhất để ổn định và tăng cường sự phát triển của các neuron hiện có nếu những neuron khác đang hoạt động.
Giờ nếu chúng ta liệt kê tất cả các con đường và cơ chế khác nhau mà tập thể dục cải thiện sức khỏe và hiệu suất của não bộ, thì đó sẽ là một danh sách khoảng, tôi không biết, khoảng 40 đến 100 con đường phân tử khác nhau và có lẽ, tôi không biết, khoảng 12 đến 20 con đường giải phẫu khác nhau.
Và chắc chắn chúng ta không có thời gian cho tất cả điều đó. Tôi không nghĩ đó là điều bạn quan tâm. Tôi chỉ cố gắng làm nổi bật một số điểm chính hôm nay.
Một điều bổ sung mà tôi muốn làm nổi bật là con đường lactate hoặc tác động của lactate khi chúng ta tập thể dục. Điều này đang được nói đến ngày càng nhiều trong các podcast và nơi khác.
Một phát hiện thú vị, chẳng hạn, là lactate là cái được sản xuất khi chúng ta tập luyện một cách cường độ cao. Cơ bắp của chúng ta sản xuất lactate, và lactate là một chất ức chế cảm giác đói rất mạnh mẽ.
Một số bạn có thể nói: “Chà, khi tôi tập thể dục cật lực, tôi cảm thấy đói hơn bao giờ hết.” Thì đó có thể đúng, nhưng cũng đúng rằng nếu bạn tập thể dục thực sự cật lực và sau đó bạn cung cấp đủ nước và chờ một chút, thường thì cảm giác đói sẽ giảm đi.
Tôi không nói rằng bạn nên nhịn ăn sau khi tập thể dục, hãy cung cấp năng lượng cho cơ thể theo nhu cầu của bạn. Nếu bạn là người ăn ngắt quãng, hãy làm điều đó. Nếu bạn thích ăn ngay sau khi tập thể dục, hãy làm điều đó. Hãy làm những gì tốt nhất cho bạn, nhưng hiểu rằng lactate có những tác động mạnh mẽ đến cảm giác thèm ăn của chúng ta vì sao? Bởi vì lactate không chỉ có tác động mạnh mẽ đến cơ thể của chúng ta, mà còn lên não của chúng ta.
Và nó có khả năng tác động đến hoạt động của các neuron trong cái mà chúng ta gọi là vùng dưới đồi, một vùng nhỏ giống như viên bi nằm trên nóc miệng của chúng ta, chứa một số neuron điều khiển cảm giác đói và mức độ no của chúng ta.
Điểm ở đây là lactate là một phân tử được sản xuất trong cơ thể có thể thực sự báo hiệu cho não bộ.
Hầu hết các bạn có lẽ đã nghe rằng lactate có thể được sử dụng làm nguồn năng lượng cho các neuron. Trong quá trình tập thể dục, lactate là nguồn năng lượng ưu tiên cho các neuron trong hầu hết các trường hợp, đặc biệt là trong các trường hợp tập luyện cường độ cao mà tiết kiệm glucose cho những việc khác, bao gồm cả công việc nhận thức sau đó.
Đây có thể là một trong những lý do tại sao khi mọi người thực hiện các bài tập nặng, miễn là chúng không kéo dài quá lâu và quá cường độ, và sau đó bạn đi học điều gì đó, bạn có sự tập trung tốt hơn. Đó là nhờ vào sự kích thích mà chúng ta đã đề cập trong suốt cuộc trò chuyện hôm nay.
Nhưng cũng bởi vì chúng tôi tin rằng có glucose, có năng lượng đã được tiết kiệm để có thể được sử dụng bởi các neuron bởi vì trong quá trình tập thể dục, bạn không sử dụng nhiều glucose như vậy, mà bạn đang sử dụng lactate.
Giờ đây, lactate cũng là một kích thích cho một cái gọi là hàng rào máu não, được tạo thành từ các tế bào nội mô, các tế bào nội mô chuyên biệt hoạt động như một hàng rào để một số thứ, đặc biệt là các phân tử lớn, không thể đi từ cơ thể vào não.
Lactate kích thích việc tiết ra một cái gọi là VEGF, cơ bản là một yếu tố tăng trưởng nội mô giúp thúc đẩy sự ổn định và tăng trưởng của hàng rào máu não.
Điều này rất quan trọng trong bối cảnh sức khỏe não bộ và tuổi thọ, và đặc biệt là tuổi thọ, vì một trong những đặc điểm chính của suy giảm nhận thức liên quan đến tuổi tác, và một điều đã làm xấu đi rất nhiều trong trường hợp của Alzheimer, là sự suy giảm của hàng rào máu não.
Vì vậy, tính toàn vẹn, cấu trúc và chức năng của hàng rào máu não là điều rất quan trọng và có liên quan đến sức khỏe não bộ.
Một bài tập đủ cường độ để sản xuất lactate sẽ làm tăng VEGF, yếu tố tăng trưởng nội mô, có tác dụng lên và bên trong các tế bào nội mô nhằm cải thiện độ toàn vẹn của hàng rào máu não. Và bởi vì tôi đã đề cập đến các tế bào thần kinh đệm (astrocytes) ở trước đó và vì tôi đã thực hiện nghiên cứu sau tiến sĩ với một người nổi tiếng trong việc phổ biến nghiên cứu về các tế bào thần kinh đệm, khi mà trước đây không ai muốn nghiên cứu chúng, giờ đây mọi người đều nghiên cứu các tế bào thần kinh đệm. Nhưng tôi phải đề cập đến điều gì đó về các tế bào thần kinh đệm, mà không, chúng không chỉ là tế bào hỗ trợ. Một số loại tế bào trong não được gọi là glia, và glia có nhiều dạng khác nhau, như oligodendrocytes ở ngoại vi, chúng được gọi là tế bào Schwann, nhưng ngoài ra còn có các tế bào thần kinh đệm, và các tế bào này nằm xung quanh synapse, chúng bao bọc các synapse. Nhớ rằng synapse là các điểm giao tiếp giữa các neuron, và các tế bào thần kinh đệm được vị trí tuyệt vời để đọc hoạt động giữa các neuron và sản xuất nhiên liệu cho các neuron đó. Hiện tại, các tế bào thần kinh đệm chủ yếu sử dụng glucose làm nhiên liệu, nhưng chúng có thể sản xuất lactate. Vì vậy, một lần nữa, chúng ta có hiện tượng dựa vào hoạt động, tức là khi một số neuron rất, rất hoạt động, các tế bào thần kinh đệm có khả năng sản xuất nhiều lactate hơn, và các neuron có thể sử dụng lactate, tiết kiệm glucose, và một loạt những điều tuyệt vời xảy ra. Khi tôi nói những điều tuyệt vời xảy ra, tôi muốn nói trong bối cảnh các cách mà tập thể dục có thể cải thiện chức năng não bộ. Bởi vì mức lactate gia tăng cũng làm tăng BDNF, chúng ta đã nói về hàng rào máu não, về cơ bản, việc các cơ bắp sản xuất lactate là tuyệt vời, nhưng việc các tế bào thần kinh đệm sản xuất lactate để các neuron tiêu thụ cũng là điều tuyệt vời, vì lactate có thể được sử dụng như một nguồn nhiên liệu, và nó kích hoạt tất cả các cơ chế tiếp theo, bao gồm cả BDNF.
Vì vậy, về cơ bản, những gì chúng ta đang nói đến là rất nhiều cách mà tập thể dục cải thiện sức khỏe não bộ trong dài hạn, BDNF, khả năng linh hoạt của não, sự ổn định của synapse, và những thứ tương tự, có thể thậm chí cả neuron mới, có thể, mặc dù, thật sự không có nhiều bằng chứng cho điều đó ở người cho đến thời điểm này, nhưng có thể. Tập thể dục cũng có thể cải thiện chức năng não bộ trong ngắn hạn thông qua các cơ chế kích thích, nhưng cũng qua việc sử dụng nhiên liệu thay thế, như lactate từ cơ thể và từ các tế bào bên trong não mà chúng ta gọi là tế bào thần kinh đệm, và sự giải phóng của đủ loại thứ khác, IGF1 để thúc đẩy nhiều mạch máu hơn, và còn nhiều nữa. Thật sự rất tuyệt vời, loại sóng phân tử và đường dẫn thần kinh được khởi xướng khi chúng ta tập thể dục, miễn là chúng ta tập luyện đủ cường độ.
Vì vậy, đây là một, bạn biết đấy, một lời kêu gọi mạnh mẽ để bao gồm ít nhất một số bài tập cường độ cao mỗi tuần, cùng với việc thực hiện các bài tập kháng lực. Và dĩ nhiên, các bài tập tim mạch có thời gian dài, ví dụ như 30, 45 hoặc 60 phút, hoặc thậm chí có thể đến hai giờ ở mức độ zone 2, bạn có thể tìm hiểu về zone 2, nhưng cơ bản đó là một cấp độ tập luyện tim mạch vẫn cho phép bạn nói chuyện, nhưng nếu bạn tăng cường độ hơn nữa, bạn sẽ không thể hoàn thành câu. Huấn luyện ở zone 2, tất nhiên, sẽ rất mạnh mẽ cho sức khỏe và độ toàn vẹn của hệ tuần hoàn, giúp cho việc cung cấp tất cả các phân tử này. Và dĩ nhiên, việc cung cấp lưu lượng máu cho não vì lưu lượng máu não là trung tâm cho chức năng não bộ.
Được rồi. Vì vậy, nếu bạn đang ở ngưỡng sắp bị choáng ngợp bởi số lượng các cơ chế khác nhau mà tập thể dục cải thiện chức năng não bộ và sức khỏe, chúng tôi sẽ không thêm bất kỳ cơ chế nào nữa. Tuy nhiên, chúng tôi sẽ nói về những bước thực tiễn mà bạn có thể thực hiện để đảm bảo rằng bạn đang nhận được nhiều lợi ích cho não bộ từ tập thể dục dựa trên những gì chúng ta đã nói đến cho đến nay, cũng như một cái nhìn tổng quát về tài liệu. Và một lần nữa, đó là một tài liệu rất lớn.
Dưới đây là bốn điều mà tôi tin rằng mọi người nên thực hiện mỗi tuần liên quan đến chương trình tập thể dục của họ. Chúng tôi đã nói rất nhiều về tập thể dục trong podcast này trước đây. Tôi có thể tóm tắt những gì tôi rút ra từ tài liệu cũng như từ các cuộc thảo luận với các chuyên gia như Dr. Andy Galpin và những người khác, đó là, tôi tin rằng mọi người nên bao gồm cả tập kháng lực, có thể là bằng trọng lượng cơ thể, tạ tự do, máy móc, hoặc một số sự kết hợp của những cái đó, cùng với việc tập tim mạch mỗi tuần, và rằng việc tập tim mạch nên bao gồm cả tập HIIT (huấn luyện cường độ cao đan xen) ít nhất một lần mỗi tuần, và một số bài tập gọi là dài và chậm hay tập vật lý ở zone 2 mỗi tuần.
Vì vậy, có lẽ hầu hết các bạn đang thực hiện một hình thức nào đó trong số đó. Có thể bạn đang dành nhiều thời gian cho cardio hơn là kháng lực. Có thể bạn đang dành nhiều thời gian vào kháng lực hơn là cardio. Nếu bạn quan tâm đến một chương trình không tốn chi phí nào mà bạn có thể bắt đầu xây dựng một chương trình lý tưởng cho mình, nhưng bạn muốn bắt đầu với một mẫu cơ bản, chúng tôi có một bản tin mà bạn có thể truy cập tại ubermanlab.com, hoàn toàn miễn phí, bạn thậm chí không cần phải đăng ký để truy cập, mặc dù, nếu bạn muốn đăng ký bản tin, điều đó cũng có thể giá trị với bạn. Hoàn toàn miễn phí. Bạn có thể truy cập ubermanlab.com, đi đến phần bản tin, cuộn xuống phần giao thức tập thể dục cơ bản. Nó mô tả chương trình mà tôi đã theo dõi cơ bản trong hơn 30 năm, và một lần nữa, nó bao gồm khoảng ba buổi tập tim mạch mỗi tuần, ba buổi tập kháng lực mỗi tuần. Tập tim mạch dao động từ khoảng 12 phút và sau đó là một buổi tập dài 60 phút. Tập kháng lực thường kéo dài từ 45 đến 75 phút, trung bình khoảng một giờ. Và có thể nghe có vẻ nhiều, nhưng khi bạn nhìn vào giao thức tập thể dục cơ bản, bạn sẽ nhận ra rằng một số bài tập thực sự rất, rất ngắn. Một số bài tập thì hơi dài hơn, nhưng không có bài nào dài hơn một giờ.
Vậy nên, việc này khá hợp lý để thực hiện, và tôi chắc chắn đã làm điều đó trong khi làm việc, à, để nói thẳng ra, những giờ làm việc cực kỳ dài trong nhiều, nhiều năm, vì vậy miễn là giấc ngủ của bạn vẫn được giữ gìn và các lĩnh vực khác trong cuộc sống của bạn được điều chỉnh với áp lực, v.v., thì hầu hết mọi người đều có thể làm được.
Nhưng hãy điều chỉnh nó theo những gì bạn cần, hoặc nếu bạn đang làm một điều gì đó hoàn toàn khác, thì càng tốt cho bạn.
Tôi chỉ muốn bạn biết rằng điều này có sẵn như một nguồn lực miễn phí nếu bạn muốn khám phá.
Với tất cả những điều đã nói, bất kỳ bài tập nào bạn thực hiện hoặc đang lên kế hoạch, tôi tin rằng nó nên bao gồm bốn điều cụ thể để cải thiện sức khỏe não bộ và hiệu suất, mặc dù bốn điều này cũng sẽ mang lại lợi ích cho sức khỏe cơ thể của bạn, không nghi ngờ gì.
Điều đầu tiên là bao gồm ít nhất một buổi tập mỗi tuần có tính chất dài, chậm.
Vậy là cardio loại zona hai, có thể bạn lên một chút zona ba, nhưng cơ bản là chạy bộ, bơi lội, chèo thuyền, bất kỳ hoạt động nào bạn có thể thực hiện một cách liên tục từ 45 đến 75 phút mà không bị chấn thương.
Mọi người luôn hỏi, liệu tôi có phải chạy không? Không, nếu bạn không thích chạy và chạy khiến cơ thể bạn bị tổn thương hoặc bạn sẽ bị chấn thương, thì hãy làm điều gì khác.
Có thể bạn sẽ chèo thuyền hoặc có thể bạn đạp xe đạp tĩnh, có thể bạn đạp xe đạp đường. Đối với tôi, đó thường là chạy bộ hoặc leo núi với một chiếc áo vest nặng, đó là những điều mà tôi thích và có thể làm mà không bị chấn thương.
Nhưng với những người khác, có thể là một bài tập khác.
Nhưng ít nhất một buổi tập dài, chậm mỗi tuần sẽ rất có lợi cho sức khỏe não bộ vì cách mà nó ảnh hưởng đến lưu lượng máu não và sức khỏe tổng thể, và về cơ bản là cách mà sức khỏe tim mạch cải thiện chức năng não ở mức lưu lượng máu, cung cấp oxy, v.v.
Điều thứ hai là bao gồm ít nhất một buổi tập mỗi tuần thuộc loại tập luyện ngắt quãng cường độ cao (HIIT).
Hiện có rất nhiều loại tập luyện HIIT khác nhau.
Thực tế, Tiến sĩ Andy Galpin nói rằng, bạn biết đấy, chúng ta sẽ nghe về giao thức bốn x bốn x bốn, đúng không? Bốn phút cố gắng hết sức trong bốn phút mà cơ bản là không có sự thay đổi về cường độ trong suốt bốn phút đó, bạn cố gắng hết sức trong suốt bốn phút nhưng chỉ với sức mạnh mà bạn có thể trong suốt bốn phút, sau đó nghỉ bốn phút, và sau đó lặp lại chu kỳ bốn x bốn bốn lần, được rồi, đó là một cách để thực hiện.
Nhưng Tiến sĩ Andy Galpin sẽ là người đầu tiên nói với bạn rằng bạn có thể cũng nhận được kết quả tuyệt vời từ kiểu tập ba x ba x bốn hoặc sáu x sáu x sáu.
Vì vậy, đối với nhiều người, điều đó sẽ quá sức và quá cường độ, hoặc nếu bạn như tôi và bạn thích một buổi tập HIIT chỉ khoảng hai phút hết sức bạn có thể trong hai phút sau đó nghỉ khoảng ba đến bốn phút rồi lặp lại có thể bốn hoặc năm lần, thì hãy làm như vậy.
Tôi có một buổi tập HIIT mà tôi thực hiện khi tôi rất hạn chế thời gian, đó là đạp xe trên xe đạp airdyne, đôi khi được gọi là xe đạp tấn công, có nhiều sức cản, có cái quạt mà tôi luôn nghĩ là để làm mát cho tôi.
Nhưng sau khi thực sự lên đó và bắt đầu đạp, tôi nhận ra rằng nó là để cung cấp sức cản.
Nhưng về cơ bản, nếu tôi hạn chế thời gian, tôi sẽ lên đó, đạp khoảng một hoặc hai phút, chỉ để khởi động và sau đó tôi sẽ đốt hết sức trong một phút, nghỉ 30 giây, lại hết sức trong một phút, nghỉ 30 giây.
Ba hoặc bốn chu kỳ đầu tiên, tôi thấy khá ổn, nhưng đến lần thứ bảy và tám thì tôi đang cầu nguyện.
Và thường thì khi bạn hoàn thành loại bài tập đó, nhịp tim của bạn rất, rất cao.
Bây giờ, tôi không có thói quen theo dõi nhịp tim của mình trong khi tập thể dục, có lẽ tôi nên, nhưng tôi không thích bị nặng nề với công nghệ khi tôi tập thể dục, tôi thích dựa vào cảm giác nhiều hơn, đó chỉ là tôi.
Tôi thấy nhịp tim của mình cực kỳ cao ngay khi xuống khỏi máy, nhưng năm phút sau thì trở lại mức bình thường.
Và tôi cảm thấy tràn đầy năng lượng sau khi thực hiện điều đó để thực hiện một số công việc trí óc, đi tắm và chuẩn bị đến nơi làm việc, kiểu như vậy.
Vậy nên hãy chọn một buổi tập HIIT mà bạn có thể thực hiện ít nhất một lần mỗi tuần và phù hợp với bạn.
Và một lần nữa, điều này thực sự quan trọng là chọn một hình thức tập luyện cho HIIT mà bạn có thể thực hiện mà không bị chấn thương.
Điều này rất quan trọng.
Một cách thực sự để hạn chế sức khỏe não bộ và sức khỏe cơ thể của bạn là bị chấn thương và không thể tập thể dục.
Trong vài phút nữa, tôi sẽ nói về những gì xảy ra khi bạn không tập thể dục trong một khoảng thời gian nhất định và cách điều đó tác động tiêu cực đến sức khỏe não bộ của bạn.
Và không mất nhiều thời gian trước khi điều đó bắt đầu xảy ra.
Nhưng trong thời gian chờ đợi, điều đầu tiên là khoảng cách dài chậm, hay còn gọi là zona hai, vậy nên chúng ta có thể gọi đó là LSD, không phải loại ma túy, mà là bài tập khoảng cách dài chậm.
Thứ hai là tập luyện ngắt quãng cường độ cao, hay HIIT.
Thứ ba sẽ là TUT, TUT, thời gian dưới căng thẳng.
Nếu bạn đang tập luyện kháng lực, và tôi tin rằng mọi người nên thực hiện bài tập kháng lực, có một số lượng gần như vô hạn các cách khác nhau để tập luyện kháng lực như bạn đã biết.
Bạn có thể di chuyển trọng lượng một cách bắn tốc độ.
Bạn có thể kiểm soát phần đồng tâm.
Bạn có thể thực hiện vô số các động tác khác nhau.
Nhưng một tỷ lệ nào đó của các bài tập mà bạn thực hiện trong buổi tập kháng lực hàng tuần của bạn nên bao gồm tập luyện dưới căng thẳng, nơi bạn thực sự nhấn mạnh sự co cơ, hạ trọng lượng một cách chậm rãi, cũng như nâng trọng lượng, co thắt cơ bắp mạnh nhất có thể.
Đoạn văn này thực sự nhấn mạnh các con đường thần kinh đến cơ bắp và cách mà thời gian chịu lực giúp giải phóng các chất từ cơ bắp vào dòng máu, điều này có thể ảnh hưởng tích cực đến não bộ, cũng như cách mà việc tập trung vào các bài tập giúp bạn cô lập cơ bắp, hoặc ngay cả khi bạn không thực hiện một bài tập cô lập cái gọi là, có thể bạn đang thực hiện một bài tập phức hợp như hạ người, squat hay deadlift, nhưng thực sự tập trung vào các cơ bắp mà lẽ ra phải thực hiện công việc và không chỉ đơn giản là di chuyển tạ, mà còn thách thức các cơ bắp.
Đây là một điều rất quan trọng, thách thức các cơ bắp bằng cách sử dụng trọng lượng, không phải chỉ nâng tạ hay di chuyển tạ.
Bằng cách tập trung vào thời gian chịu lực, bạn sẽ nhận được lợi ích liên quan đến phát triển cơ bắp và tăng cường sức mạnh, đặc biệt là phát triển cơ bắp. Thực hiện thời gian chịu lực yêu cầu bạn phải kích hoạt những gì chúng tôi gọi là dây thần kinh vận động trên cao đến dây thần kinh vận động dưới thấp. Bạn có dây thần kinh vận động trong vỏ não của mình. Bạn cũng có dây thần kinh vận động trong tủy sống của mình. Những con đường đó sau đó dẫn đến các cơ bắp và kiểm soát các cơ bắp theo cách rất có chủ ý, và huấn luyện thời gian chịu lực rất có lợi cho việc triển khai các phân tử hoạt động cả trong cơ thể, nhưng cũng trong não để hỗ trợ sức khỏe và chức năng não bộ, cả trong ngắn hạn và đặc biệt là trong dài hạn.
Tôi muốn tạm dừng một chút và cảm ơn một trong những nhà tài trợ của chúng tôi, Maui Nui Venison. Maui Nui Venison là thịt nai được thu hoạch hoàn toàn hoang dã từ hòn đảo Maui, và đây là loại thịt đỏ giàu dinh dưỡng và ngon nhất hiện có.
Tôi đã nói trước đây trên podcast này về việc hầu hết chúng ta nên tiêu thụ khoảng một gram protein chất lượng cho mỗi pound trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Chất đạm đó cung cấp các khối xây dựng quan trọng cho các thứ như sửa chữa và tổng hợp cơ bắp, nhưng nó cũng thúc đẩy sức khỏe tổng thể, do tầm quan trọng của mô cơ như một cơ quan.
Ăn đủ protein chất lượng mỗi ngày cũng là một cách tuyệt vời để chống đói. Tuy nhiên, một trong những điều quan trọng là đảm bảo rằng bạn nhận đủ protein chất lượng mà không tiêu thụ quá nhiều calo. Maui Nui Venison có tỷ lệ protein chất lượng cao trên mỗi calo cực kỳ tốt, vì vậy việc nhận một gram protein chất lượng cho mỗi pound trọng lượng cơ thể là dễ dàng và không khiến bạn tiêu thụ calo dư thừa.
Ngoài ra, Maui Nui Venison cực kỳ ngon. Họ có bò nai bít tết, bò nai xay và nước dùng xương nai. Cá nhân tôi thích tất cả những món đó. Thực tế, tôi có thể ăn một chiếc bánh mì làm từ thịt nai Maui Nui gần như mỗi ngày, và thỉnh thoảng tôi sẽ đổi nó lấy một miếng bít tết Maui Nui.
Nếu bạn đi du lịch nhiều hoặc chỉ đơn giản là bận rộn, họ có những miếng bít tết Maui Nui, với 10 gram protein mỗi miếng bít tết chỉ với 55 calo, và chúng cực kỳ thuận tiện. Bạn có thể đem chúng đi bất cứ đâu.
Quản lý dân số có trách nhiệm đối với việc tiếp cận các nguồn tài nguyên trên hòn đảo Maui có nghĩa là họ không thể vượt quá khả năng thu hoạch nhất định. Do đó, đăng ký thành viên là cách tốt nhất để đảm bảo bạn có thể tiếp cận với thịt chất lượng cao của họ.
Nếu bạn muốn thử Maui Nui Venison, bạn có thể truy cập MauiNuiVenison.com/huberman để nhận 20% giảm giá cho đơn đặt hàng đầu tiên hoặc thành viên của bạn. Một lần nữa, đó là MauiNuiVenison.com/huberman.
Được rồi, vậy là chúng ta đã có các bài tập khoảng cách dài chậm, huấn luyện cường độ cao theo khoảng thời gian và một mức độ nào đó của huấn luyện thời gian chịu lực với huấn luyện sức đề kháng. Bạn có thể đang hỏi có bao nhiêu set? Tỷ lệ như thế nào? Điều đó phụ thuộc vào mục tiêu của bạn.
Nếu bạn là một vận động viên cử tạ và bạn đang cố gắng cử những trọng lượng lớn hơn hoặc bạn chỉ đơn giản muốn mạnh hơn, bạn sẽ không dành nhiều thời gian tập luyện của mình cho thời gian chịu lực, có khả năng là như vậy. Bạn chủ yếu tập trung vào hiệu suất của những bài nâng đó để di chuyển nhiều trọng lượng hơn.
Nhưng trong trường hợp của tôi, cái tôi làm chỉ để lấy ví dụ, lại là một phần ba của toàn bộ việc tập luyện sức đề kháng của tôi chỉ tập trung vào thời gian chịu lực. Vì vậy, nếu tôi thực hiện hai bài tập, thường bài tập đầu tiên là một bài tập phức hợp. Vậy nếu đó là bài đẩy vai, ví dụ, tôi sẽ thực hiện một vài set khởi động và sau đó là các set tác động.
Tôi cố gắng di chuyển trọng lượng và thường tôi tập rất nặng và đối với tôi, nặng là trong khoảng từ bốn đến tám lần lặp lại, tôi sẽ cố gắng di chuyển trọng lượng nhanh nhất có thể trong giai đoạn đồng tâm, giai đoạn nâng và sau đó chậm ít nhất gấp đôi trong giai đoạn hạ xuống.
Và sau đó tôi dừng lại trong khi giữ cơ bắp dưới áp lực. Tôi thực sự không bao giờ đặt trọng lượng xuống trong suốt một set nếu tôi đang thực hiện công việc của mình. Sau đó, bài tập thứ hai mà tôi thực hiện, tôi thực sự tập trung nhiều hơn vào thời gian chịu lực.
Vì vậy, dù đó là một bài tập phức hợp hay một bài tập cô lập, một lần nữa, bài tập phức hợp, nhiều khớp di chuyển, bài tập cô lập, một khớp di chuyển, tôi sẽ thực sự tập trung vào việc giữ cơ bắp dưới áp lực trong suốt thời gian đó. Thực tế, tôi sẽ nâng trọng lượng ra khỏi chồng nếu đó là một máy tập hoặc nếu là một tạ tự do, chỉ một chút, kích hoạt các cơ bắp mà tôi đang cố gắng kích hoạt hoặc tập luyện, và sau đó giữ nó dưới áp lực xuyên suốt giai đoạn đồng tâm, co lại, và hạ xuống của trọng lượng đó và sau đó thật sự không đặt xuống cho đến cuối set, tức là tăng thời gian chịu lực.
Và sau đó danh mục bài tập thứ tư mà tôi tin rằng mọi người nên bao gồm trong các buổi tập hiện tại của họ hoặc thêm vào nếu bạn không tập hiện tại là một dạng nhảy nổ và/hoặc hạ xuống đồng tâm. Bây giờ, nhảy nổ với hạ xuống đồng tâm bạn có thể thực hiện trên một tấm thảm, đúng không? Hầu hết mọi người sẽ không thực hiện trên bê tông vì họ lo ngại về tác động, kiểu như vậy. Nhưng hãy nói rằng bạn có một số tấm thảm hoặc bạn đang ở trên một bãi cỏ hoặc bạn đang ở trên đất hay bạn đang nhảy lên một chiếc hộp cao nhất mà bạn có thể và sau đó nhảy xuống và kiểm soát phần hạ xuống.
Một lần nữa, hãy chọn một điều bạn có thể làm một cách an toàn và tiến bộ từ từ, đúng không? Nếu bạn dự định nhảy lên và xuống từ các hộp, tốt hơn hết hãy bắt đầu với những hộp thấp. Tôi biết rằng nhiều người trong số các bạn có thể nhảy khá cao và tôi không phải là một trong số những người đó, nhưng nếu bạn có thể nhảy cao và sau đó bạn dự định nhảy xuống từ hộp đó và bạn coi đó là một điều mới, bạn sẽ nhận thấy rằng bất kỳ khi nào bạn thêm đào tạo eccentric vào chế độ tập luyện của mình, nó có xu hướng làm tăng cường độ đau nhức rất nhiều.
Và thường thì mọi người bị chấn thương khi đưa vào một hình thức chuyển động mới, đặc biệt là những hình thức chuyển động mà bạn có thể ngã và không chỉ là ngã, mà còn do việc thêm nhiều chuyển động eccentric mà họ chưa từng thực hiện trước đó. Một lần nữa, hãy rất an toàn về điều này, nhưng việc tải trọng lên hệ thống xương thông qua chuyển động eccentric và kiểm soát sự hạ xuống là vô cùng quan trọng, không chỉ cho cơ thể bạn, không chỉ để tránh ngã, không chỉ để cải thiện sự phối hợp và nhiều điều tuyệt vời khác, mà còn để kích thích giải phóng osteocalcin, cải thiện BDNF, hiệu suất não, sức khỏe não bộ, và nhiều điều khác nữa.
Tôi đoán hầu hết các bạn có thể kết hợp bốn yếu tố này: tập luyện với cường độ thấp nhưng kéo dài, tập luyện cường độ cao theo khoảng thời gian, một chút thời gian cố định dưới áp lực trong quá trình tập kháng, và có thể thực hiện với trọng lượng cơ thể, không cần thiết phải dùng máy móc hay tạ tự do, cũng như một số bài tập kiểm soát eccentric và bùng nổ mà không cần thêm thời gian vào chế độ tập luyện hiện tại của bạn, chỉ cần kết hợp nó vào bất kỳ bài tập nào mà bạn đang thực hiện.
Bài tập kiểm soát eccentric bùng nổ có thể được thực hiện, một cách thành thật, vào cuối một buổi chạy, bạn có thể thực hiện nó vào cuối ngày vùng hai hoặc vào cuối một ngày tập HIIT. Bất cứ khi nào bạn thực hiện và bằng bất cứ cách nào, hãy cố gắng không bị chấn thương. Đó là điều quan trọng nhất. Tại sao? Thật ra, nếu bạn bị chấn thương, bạn không thể tập luyện. Đôi khi bạn có thể, và tốt để tiếp tục tập luyện miễn là bạn không làm trầm trọng thêm chấn thương đó, nhưng thường thì bạn không thể.
Thực tế có những nghiên cứu về cách nhanh chóng não bộ của bạn bắt đầu chịu ảnh hưởng nếu bạn không tập thể dục. Bây giờ, hầu hết các nghiên cứu này đã được thực hiện trên những vận động viên rất có kinh nghiệm hoặc những người tập luyện nhiều và sau đó bị buộc phải ngừng tập hoặc ngừng tập hoàn toàn. Trong một số nghiên cứu, họ đã thực hiện điều này độc lập với bất kỳ yếu tố nào khác. Không phải như thể những người này bị ốm bởi một cơn cảm lạnh hay cúm và sau đó buộc phải ngừng tập luyện. Họ chỉ để họ tập luyện nhiều và sau đó ngừng tập luyện và bắt đầu nhìn vào một số hiệu ứng xảy ra trong não.
Điều chính mà tôi có thể rút ra từ tài liệu đó là sau khoảng 10 ngày không tập luyện, tức là không có tập luyện tim mạch, không có tập kháng, bạn bắt đầu thấy sự suy giảm đáng kể trong mức độ oxy trong não cùng với một số đánh dấu khác cho thấy sức khỏe não hoặc có thể chỉ ra sức khỏe não nếu chúng tiếp tục. Vậy nên, nếu bạn không tập luyện trong một khoảng thời gian dài, não của bạn đang phải chịu đựng. Tin tốt là bạn có thể bắt đầu hưởng lợi cho não của mình rất nhanh chóng bằng cách tập luyện. Hãy chú ý đến những quy trình thể dục cơ bản và bao gồm một giai đoạn khởi động hoặc làm quen vì bạn không muốn nhảy ngay vào một việc gì đó nếu như bạn không thực sự làm nó trước đây.
Nếu bạn chưa tập thể dục trong một thời gian dài, bạn biết đấy, hãy quên những gì bạn đã làm ở trường trung học. Nhân tiện, mọi người, bất cứ khi nào có người nói với bạn rằng “ngày xưa tôi rất fit”, đó không phải là cách để nghĩ về nó. Nó liên quan đến hôm nay và những gì bạn sẽ làm hôm nay và trong tương lai. Được rồi. Quá khứ là tuyệt vời. Nó cho bạn biết rằng bạn có năng lực, nhưng thực sự bạn chỉ muốn nhìn vào tình hình hiện tại của mình và cố gắng cải thiện nó trong thời gian tới. Được rồi. Quá khứ là quá khứ.
Vậy bạn đã fit như thế nào trong trường trung học, trung học cơ sở hay khi bạn còn ở lớp mẫu giáo, bạn là người đầu tiên vòng quanh lấy khối và bánh quy trong sữa trước tiên, thật tuyệt. Nhưng nếu bạn định bắt đầu tập luyện sau một thời gian rất dài không tập thể dục, hãy nghĩ về những gì bạn có thể làm ngay bây giờ để không bị chấn thương, vì khi bạn bị chấn thương, bạn không thể tập luyện và khi bạn không tập thể dục trong 10 ngày hoặc lâu hơn, đó là lúc bạn bắt đầu thấy sự suy giảm trong sức khỏe não. Vậy nên nếu bạn không tập thể dục bây giờ, đó là thời điểm tốt để bắt đầu. Nếu bạn đang tập thể dục bây giờ và bạn phải nghỉ một tuần vì một lý do nào đó như bệnh tật, chấn thương, sự kiện gia đình hoặc căng thẳng, thì đừng quá lo lắng về điều đó. Đừng bỏ lỡ một số điều quan trọng của cuộc sống hoặc làm cho bản thân mình bị ốm vì việc tập luyện. Xin hãy, xin hãy, xin hãy đừng đến phòng gym khi bạn bị ốm. Được rồi. Tôi đã thực hiện một tập phim toàn diện về cảm lạnh và cúm và bất cứ khi nào người ta ho và hắt hơi và nói bạn rằng họ không lây, đó hoàn toàn không có cơ sở từ dữ liệu khoa học. Xin đừng đến phòng gym khi bạn bị ốm.
Nếu bạn phải nghỉ một tuần, bạn sẽ không sao cả. Bạn sẽ ổn thôi. Bạn có thể sẽ trở lại mạnh mẽ hơn ở cuối. Hãy dành một vài ngày và sau đó quay lại tập luyện, nhưng sau khoảng 10 ngày, sức khỏe não của bạn bắt đầu bị ảnh hưởng. Vậy nên đó là một con số quan trọng cần lưu ý. Được rồi. Nhiều lần trong cuộc thảo luận hôm nay, chúng ta đã nói về cách tập thể dục làm tăng sự kích thích, mà sự kích thích cải thiện chức năng não. Điều đó đúng. Bạn biết điều gì cũng đúng không? Điều cũng đúng là tập thể dục cải thiện sức khỏe não trong dài hạn, đúng vậy, thông qua việc tăng cường các yếu tố như BDNF, đúng vậy, thông qua việc tăng cường các yếu tố như osteocalcin, và nhiều điều khác. Nhưng nó cũng làm như vậy bằng cách cải thiện giấc ngủ của bạn. Hiện nay có rất nhiều nghiên cứu cho thấy rằng giấc ngủ chính là yếu tố trung gian cho nhiều, không phải tất cả, nhưng nhiều trong những tác động tích cực của tập thể dục đối với hiệu suất não và sức khỏe não lâu dài. Vậy điều này có nghĩa là bạn phải chắc chắn rằng bạn đang có đủ giấc ngủ. Chỉ việc tập luyện là không đủ.
Bạn cần có giấc ngủ đúng cách.
Tôi đã thực hiện nhiều tập podcast về cách tối ưu hóa giấc ngủ, cải thiện giấc ngủ, cách đối phó với chứng mất ngủ và làm việc theo ca. Nếu bạn muốn tìm hiểu về tất cả những vấn đề đó, thông qua podcast hoặc bản tin của chúng tôi, hãy truy cập hubermanlab.com, gõ từ khóa “giấc ngủ” vào chức năng tìm kiếm và nó sẽ dẫn bạn đến các tập podcast và bản tin thảo luận về chủ đề đó.
Ngoài ra, nếu bạn có vấn đề cụ thể với giấc ngủ, như làm việc theo ca, bị jet lag, hoặc đang gặp khó khăn khi tỉnh giấc giữa đêm, hoặc bạn gặp khó khăn trong việc điều chỉnh lịch trình của mình vì bạn muốn trở thành người dậy sớm, hãy nhập những từ khóa đó vào chức năng tìm kiếm, nó sẽ dẫn bạn đến các dấu thời gian cụ thể trong các tập podcast để bạn không phải nghe toàn bộ tập, vì tôi nhận ra rằng một số tập khá dài.
Tất nhiên, còn có bản tin về giấc ngủ liệt kê những điều bạn nên và có thể làm để cải thiện giấc ngủ của mình, bất kể bạn hiện đang ngủ tốt ra sao. Có rất nhiều tài nguyên miễn phí dưới dạng PDF và podcast có sẵn.
Chúng tôi cũng đã thực hiện một chuỗi sáu tập về giấc ngủ với bác sĩ Matthew Walker, một trong những chuyên gia hàng đầu thế giới về giấc ngủ. Vậy nên bạn có thể tìm thấy tất cả những điều đó ở đó.
Một câu hỏi mà tôi nhận được nhiều là, giả sử tôi không ngủ ngon, liệu tôi có nên tập thể dục không? Câu trả lời ngắn gọn là có, miễn là đó chỉ là một đêm ngủ kém. Thực tế, có nhiều nghiên cứu cho thấy nếu bạn hơi thiếu ngủ, nghĩa là chỉ một đêm ngủ kém, thì hầu hết mọi người cần từ sáu đến chín giờ ngủ, tùy thuộc vào từng người, độ tuổi, thời điểm trong năm, và nhiều yếu tố khác. Tất cả đều được thảo luận trong chuỗi đó với Matt Walker.
Hầu hết mọi người cần từ sáu đến chín giờ, nhưng giả sử bạn thường ngủ tám giờ hoặc bảy giờ, nhưng hôm đó bạn chỉ ngủ được hai giờ. Liệu bạn có nên tập thể dục vào sáng hôm sau không? Câu trả lời ngắn gọn là có, miễn là chỉ là một đêm ngủ kém.
Hóa ra rằng việc tập thể dục sau một đêm ngủ kém có thể giúp giảm bớt một số tác động tiêu cực của việc thiếu ngủ lên cái gì? Lên hiệu suất não bộ và sức khỏe. Giờ đây, bạn không muốn hình thành thói quen này. Bạn không nên dùng tập thể dục như một cách để bù đắp lại việc mất ngủ. Nếu bạn không ngủ ngon một đêm, tập thể dục là một cách tuyệt vời để giảm thiểu tác động tiêu cực của việc thiếu ngủ lên não, điều này sẽ ảnh hưởng đến não bộ.
Bạn có thể bù đắp lại bằng cách tập thể dục. Hãy nhớ rằng, bạn nên tập thể dục ở một mức độ không quá căng thẳng vì có thể làm giảm hệ thống miễn dịch của bạn và khiến bạn dễ bị nhiễm bệnh hơn. Điều này đặc biệt đúng sau một đêm ngủ kém. Bạn cũng nên cẩn thận với các hoạt động thể dục để tránh gây chấn thương. Dễ bị chấn thương hơn khi bạn thiếu ngủ. Thực sự có một loạt nghiên cứu cho thấy mối quan hệ giữa giấc ngủ, mà tôi nên nói là thiếu ngủ và chấn thương là mối quan hệ mạnh mẽ, cũng như giữa việc mất ngủ và cơn đau, và việc không thể phục hồi từ chấn thương cũng mạnh mẽ.
Điểm quan trọng là, nếu bạn hơi thiếu ngủ, thì cứ tập thể dục. Điều đó thực sự sẽ giúp bạn bù đắp lại một số tác động tiêu cực của việc thiếu ngủ, nhưng bạn cần cẩn thận về cách thức bạn tập thể dục để không bị ốm và không bị chấn thương. Bạn cũng nên nhớ rằng nếu bạn gặp khó khăn trong việc ngủ hoặc thậm chí nếu bạn đã là người ngủ ngon, việc tập thể dục sẽ làm cải thiện thêm cấu trúc giấc ngủ của bạn. Thực tế, có một số bằng chứng cho thấy việc tập luyện cường độ cao có thể cải thiện lượng giấc ngủ sâu, sóng chậm mà bạn có được.
Có một số dữ liệu bổ sung cho thấy nếu bạn thực hiện việc tập luyện cường độ cao vào buổi sáng và điều đó kết hợp với nhiều yếu tố khác kích thích sự tỉnh táo tự động. Chúng ta lại quay lại khía cạnh kích thích tự động. Những thứ như caffeine. Nếu điều đó có trong chương trình của bạn, bạn không cần phải uống caffeine. Những thứ như nhận ánh sáng sáng vào mắt bạn vào buổi sáng, chắc chắn hãy thực hiện điều đó. Đừng nhìn thẳng vào mặt trời hoặc bất kỳ ánh sáng nào quá sáng đến mức nguy hiểm hoặc đau khi nhìn vào, nhưng chắc chắn hãy để ánh sáng sáng vào mắt bạn. Tất cả những thứ này làm tăng sự kích thích tự động vào buổi sáng cũng có thể giúp cải thiện lượng và chất lượng giấc ngủ mà bạn có vào ban đêm, đặc biệt là giấc ngủ REM, điều này cực kỳ quan trọng cho việc học tập và ghi nhớ.
Thực tế, có một cái gọi là hiệu ứng đêm đầu tiên, đó là lượng và chất lượng giấc ngủ REM mà bạn có được trong đêm đầu tiên sau khi cố gắng học điều gì đó mạnh mẽ quyết định xem bạn có thực sự học và ghi nhớ điều đó hay không, bởi vì như bạn đã nhớ, học tập và ghi nhớ là một quá trình hai bước. Bạn cần phải tập trung và tỉnh táo trong giai đoạn mã hóa trong quá trình học, nhưng đó là trong các trạng thái nghỉ ngơi sâu, đặc biệt là giấc ngủ, nhưng cũng là nghỉ ngơi sâu không phải ngủ, nhưng giấc ngủ REM là loại hình giúp tái cấu trúc kết nối não của bạn theo cách tốt hơn, gỡ bỏ gánh nặng cảm xúc của những trải nghiệm mà chúng ta cảm thấy rắc rối.
Điều đó xảy ra trong giấc ngủ REM, chỉ cần một chút thiếu ngủ REM sẽ khiến bạn trở nên nhạy cảm hơn về cảm xúc và làm cho những trải nghiệm đau thương gần đây và trong quá khứ xa xôi cũng trở nên đau đớn hơn. Hãy cố gắng ngủ nhiều giấc REM hơn nếu bạn có thể. Nó cũng củng cố việc học những điều mà bạn muốn ghi nhớ, một lần nữa, việc tập thể dục vào buổi sáng, đặc biệt là bài tập cường độ cao kết hợp với một số yếu tố khác mà chúng ta vừa thảo luận, là cách tuyệt vời để cải thiện lượng và chất lượng giấc ngủ mà bạn nhận được vào ban đêm.
Tất nhiên, tất cả điều này đều hướng tới cái gì? Cải thiện sức khỏe não bộ và hiệu suất cả ngắn hạn lẫn dài hạn.
Tôi đã liệt kê bốn loại hình tập luyện mà bạn chắc chắn muốn đưa vào chế độ tập thể dục của mình nếu cải thiện sức khỏe và hiệu suất của não là một trong những mục tiêu của bạn. Rõ ràng, đó nên là một trong những mục tiêu của bạn. Não của bạn là trung tâm chỉ huy chính cho toàn bộ cơ thể, cũng như chính cơ thể của bạn.
Có một loại hình tập luyện thứ năm mà mọi người nên bao gồm nếu mục tiêu của họ là có một bộ não tốt hơn, kiên cường hơn và thực sự là có hiệu suất tốt hơn so với những người cùng độ tuổi. Để nói thẳng ra, loại hình thứ năm đó là loại mà bạn hoàn toàn không muốn làm.
Ý tôi là gì khi nói như vậy? Có một tài liệu rất tuyệt vời về một khu vực của não. Tôi đã đề cập một chút về điều này trước đây trong tập podcast của chúng tôi về sự kiên trì và ý chí. Tôi cũng đã nói về nó trong một vài podcast khác. Điều này đã được đề cập trong tập podcast mà tôi đã thực hiện với David Goggins. Khu vực não đó là vỏ não trung tâm giữa trước.
Vỏ não trung tâm giữa trước, rất ngắn gọn, là một khu vực của não mà hoạt động mạnh mẽ khi chúng ta đối mặt với những thử thách, bao gồm cả thử thách về thể chất, nhưng cũng bao gồm cả những thử thách tinh thần, cảm xúc. Chúng ta nhận được sự “kiên trì và sử dụng ý chí của mình để vượt qua”. Thật đáng chú ý khi suy nghĩ về khu vực não này. Đây là một khu vực não, mà khi đồng nghiệp của tôi tại Stanford, Joe Parvizi, đưa một điện cực vào, ông ấy làm việc này vì những lý do khác liên quan đến những ca phẫu thuật thần kinh quan trọng mà bệnh nhân cần và đã kích thích khu vực não cụ thể đó, vỏ não trung tâm giữa trước. Joe đã báo cáo ngay lập tức cảm thấy như có một thử thách sắp tới, nhưng họ sẽ đối mặt với thử thách đó. Thật đáng kinh ngạc.
Khu vực não này có mối liên kết mạnh mẽ với nhiều khu vực não khác, hệ thống dopaminergic, hệ thống kích thích, và nhiều khu vực não khác liên quan đến kích thích. Những khu vực của não liên quan đến việc học. Những khu vực của não liên quan đến căng thẳng. Những khu vực của não liên quan đến rất nhiều điều khác nhau. Đây là một trung tâm chính cho các tín hiệu vào từ các khu vực não khác và tín hiệu ra tới các khu vực não khác. Nhưng điều đáng chú ý nhất về vỏ não trung tâm giữa trước là có một loại hình người được gọi là “super-agers”. Super-agers là những người vượt qua quá trình lão hóa, ít nhất là ở mức độ nhận thức. Họ duy trì thể tích của một số khu vực não nhất định cho đến tuổi già khi những đồng nghiệp cùng độ tuổi của họ lại bị mất các khu vực não tương tự, nghĩa là những người trong độ tuổi 60, 70, 80, 90 có các khu vực não đang co lại. Ngay cả trong những trường hợp mà mọi người không bị bệnh Alzheimer, các khu vực của não vẫn co lại. Super-agers là những người duy trì thể tích đầy đủ và khỏe mạnh của các khu vực não này, và thực tế trong một số trường hợp, thể tích, kích thước của các khu vực não này tiếp tục tăng lên trong những năm cuối đời của họ.
Một trong những khu vực não duy trì hoặc tăng thể tích ở những super-agers này là vỏ não trung tâm giữa trước. Và không có nhiều khu vực não khác làm được điều đó. Vỏ não trung tâm giữa trước là nơi chính có thể được gán cho hiện tượng siêu lão hóa này. Giờ đây, siêu lão hóa ở những super-agers có phần là một sự hiểu nhầm vì điều đang xảy ra ở những người này không chỉ là họ giữ được thể tích của vỏ não trung tâm giữa trước. Họ cũng duy trì sự nhận thức khỏe mạnh, đó là chiến lược linh hoạt, học tập phụ thuộc vào ngữ cảnh, trí nhớ của họ, trí nhớ làm việc của họ. Họ đang làm rất tốt, không chỉ so với tuổi tác của họ, mà ngay cả so với một số người trẻ tuổi hơn nhiều.
Vì vậy, những super-agers này thực sự rất thú vị cả vì khả năng mà họ có thể thực hiện ở những năm cuối đời và vì vỏ não trung tâm giữa trước của họ đang giữ lại kích thước của nó và trong một số trường hợp, tăng kích thước của nó. Điều gì có thể giúp bạn kích hoạt và tăng kích thước của vỏ não trung tâm giữa trước của bạn? Rất đơn giản. Làm những việc mà bạn không muốn làm.
Tôi nên làm rõ điều này. Chúng ta đang nói về những việc có thể làm một cách an toàn mà không làm hại bạn cả về thể chất lẫn tâm lý, nhưng chúng ta đang nói về bài tập thể dục hoặc trong một số trường hợp là bài tập nhận thức, nhưng hôm nay chúng ta đang nói về bài tập thể dục mà bạn thực sự không muốn làm. Vậy nếu bạn giống tôi và bạn yêu thích việc tập luyện kháng lực, điều đó có thể khó khăn. Một số ngày tôi muốn làm nó hơn những ngày khác và đôi khi các bài tập khó hơn nhiều so với những lần khác, nhưng tôi yêu nó. Nhưng nếu tôi muốn duy trì và tăng kích thước của vỏ não trung tâm giữa trước của mình, tôi chắc chắn phải tìm ra một hình thức tập thể dục nào đó mà tôi không muốn làm, nhưng như tôi đã đề cập trước đó, điều đó vẫn phải an toàn về thể chất và không gây tổn hại cho tôi về mặt cảm xúc.
Tôi không biết loại hình tập thể dục nào có thể làm hại tôi về mặt cảm xúc, nhưng bạn đã hiểu ý tôi. Khu vực não này đã được khám phá trong một số nghiên cứu khác nhau. Các chế độ ăn kiêng thành công làm tăng kích thước của vỏ não trung tâm giữa trước. Những người không đạt được một mục tiêu, một mục tiêu chế độ ăn kiêng hoặc một mục tiêu khác, thì trải nghiệm sự co lại của vỏ não trung tâm giữa trước. Cũng có những ví dụ về bài tập thể dục, tăng vỏ não trung tâm giữa trước, các thách thức về kỹ năng và nhiều thứ khác. Điểm quan trọng là vỏ não trung tâm giữa trước không phân biệt điều gì bạn làm ngoại trừ việc phải là điều gì đó mà bạn không muốn làm nếu bạn muốn xây dựng và duy trì kích thước của nó. Và việc xây dựng và duy trì kích thước của vỏ não trung tâm giữa trước có mối tương quan mạnh mẽ. Điều đó không nhất thiết là nguyên nhân dẫn đến, nhưng nó có mối tương quan mạnh mẽ với hiện tượng siêu lão hóa này. Có một bài đánh giá tuyệt vời về vỏ não trung tâm giữa trước được viết bởi chính Lisa Feldman Barrett. Cô ấy đã xuất hiện trước đó trong tập này. Cô ấy là một nhà nghiên cứu hàng đầu về chủ đề cảm xúc và cơ sở của cảm xúc, v.v.
Tiêu đề của nghiên cứu này là “Cái não kiên cường, cách mà vỏ não giữa trước đóng góp vào việc đạt được mục tiêu”. Và có một hình vẽ trong bài báo này, tôi chỉ muốn tóm tắt một vài điểm vì nó thực sự rất ấn tượng. Không có nhiều hình vẽ như vậy. Ý tôi là, đây là một bài viết tổng quan, vì vậy hình vẽ này bao gồm các bảng dữ liệu từ một loạt các nghiên cứu khác nhau, nhưng tôi sẽ chỉ nổi bật một vài điểm trong số đó bằng cách diễn đạt lại nội dung trong chú thích hình ảnh.
Được chứ? Hãy kiên nhẫn với tôi một chút. Tôi nghĩ bạn sẽ thấy điều này rất thú vị. Được rồi. Bạn không thể nhìn thấy hình ảnh vì nhiều người đang nghe điều này qua audio, nhưng bạn chắc chắn có thể tìm kiếm bài báo. Bạn có thể cung cấp liên kết đến nó trong phần ghi chú của chương trình, nhưng những điểm này thật sự đáng để lưu ý.
Hoạt động tự phát của vỏ não giữa trước dự đoán sự kiên trì, hiện tượng tâm lý mà chúng tôi gọi là grit. Bây giờ, điều này đã được khám phá trong một nghiên cứu về grit. Grit là khả năng đối mặt với thử thách và chỉ cần hoạt động tự phát, đúng không? Không phải là hoạt động được kích thích. Có hoạt động tự phát, xảy ra một cách tự nhiên như là một hậu quả của việc tham gia vào một mẫu suy nghĩ hoặc hành vi cụ thể. Và sau đó có hoạt động được kích thích khi bạn kích thích một khu vực của não. Đây là hoạt động tự phát.
Hoạt động tự phát của vỏ não giữa trước liên quan đến hiện tượng tâm lý, động từ mà chúng tôi gọi là grit. Và grit có thể được coi như một tính từ, đúng không? Ai đó thực sự kiên trì, nhưng nó nên được coi như một động từ. Đó chính là việc đối mặt với thử thách. Hoạt động của vỏ não giữa trước lớn hơn có liên quan đến mức độ kiên trì cao hơn. Điều này cũng đã được khám phá trong một nghiên cứu về kiên trì. Vì vậy, đây không chỉ là những tuyên bố triết lý hay lý thuyết. Đây là kết quả từ các nghiên cứu chụp hình não, trong đó mọi người bị thách thức bởi một bộ thách thức cụ thể khi họ đang ở trong máy chụp cộng hưởng từ chức năng (fMRI).
Sự kích hoạt của vỏ não giữa trước liên quan đến grit và kiên trì. Tín hiệu từ vỏ não giữa trước liên quan đến sự sẵn sàng nỗ lực hơn nữa. Nếu mọi người phải nỗ lực nhiều hơn và họ sẵn sàng làm điều đó, thì hoạt động của vỏ não giữa trước sẽ tăng lên. Ngoài ra, hoạt động của vỏ não giữa trước cũng tăng lên, hãy chú ý, trong quá trình ước lượng mức độ nỗ lực. Ngay cả khi mọi người chỉ đang cố gắng đánh giá xem một việc gì đó tốn bao nhiêu nỗ lực, điều đó cũng bắt đầu kích hoạt hoạt động của vỏ não giữa trước – ôi, điều này sẽ là một thử thách lớn. Tôi phải làm điều này.
Và tôi sẽ giải thích cách tôi kích hoạt vỏ não giữa trước của mình. Mọi người phải quyết định liệu đó có phải là điều mà bạn ghét đủ để bạn có thể sử dụng nó hay không. Gần xong rồi, mọi người. Tín hiệu từ vỏ não giữa trước theo dõi giá trị chủ quan của nỗ lực đã bỏ ra. Khi mọi người bắt đầu theo dõi mức độ nỗ lực mà họ đã bỏ ra, hoạt động của vỏ não giữa trước tăng lên. Và điều quan trọng không kém, sự kích thích vỏ não giữa trước, vậy điều này không còn là hoạt động tự phát nữa, mà là sự kích thích làm tăng ý chí kiên trì.
Không thể tin nổi. Trước đây, có nghĩa là trước khi đọc bài báo này và tìm hiểu về vỏ não giữa trước, điều mà, một lần nữa, chủ yếu là kết quả của công việc được thực hiện từ năm 2010 cho đến bây giờ, 2025, chúng tôi thậm chí còn chưa hiểu vỏ não giữa trước là gì và nó đang làm gì. Nó cũng có thể thực hiện những công việc khác, nhưng đây là một bộ phát hiện phi thường và một cấu trúc não phi thường mà mọi người nên biết đến.
Và đó là lý do tại sao điểm số năm trong danh sách đó, nếu bạn muốn cải thiện chức năng não và sức khỏe não theo thời gian, là làm một điều gì đó mà bạn thực sự không muốn làm, một điều gì đó thật sự thách thức, cả về tâm lý và thể chất, ít nhất một lần mỗi tuần. Hãy chắc chắn rằng điều đó an toàn về mặt tâm lý và thể chất, nhưng hãy làm điều đó. Đối với tôi, tôi phải thú nhận rằng đó là việc tiếp xúc với lạnh có chủ đích, nhưng đó là việc tiếp xúc với lạnh có chủ đích trong những điều kiện cụ thể.
Tôi sẽ là người đầu tiên nói rằng tôi thích ngâm mình trong bồn nước đá hoặc nhảy vào nước lạnh hoặc tắm nước lạnh sau khi tôi đã ở trong phòng xông hơi nóng 20 hoặc 30 phút hoặc sau một cuộc chạy dài khi tôi đang đổ mồ hôi và muốn làm mát người, hoặc trong một ngày hè oi ả. Nhưng phần lớn thời gian, đó không phải là trường hợp, có nghĩa là phần lớn thời gian khi tôi thực hiện việc tiếp xúc với lạnh có chủ đích và đôi khi tôi sẽ tắm nước lạnh, mà, cũng xin nói thêm, hoàn toàn miễn phí. Bạn sẽ thậm chí còn tiết kiệm được chi phí sưởi ấm, vì vậy bạn không cần phải mua bất kỳ thiết bị nào hoặc bạn có thể nhảy vào nước lạnh hoặc ngâm trong bồn nước đá, nhưng bạn không cần phải có.
Phần lớn thời gian, khi tôi thậm chí chỉ nghĩ về việc nhảy vào bồn nước lạnh hoặc tắm nước lạnh, điều đó rất có thể làm tăng hoạt động của vỏ não giữa trước của tôi vì tôi yêu, yêu, yêu cái nóng. Tôi yêu phòng xông hơi. Tôi rất thích nghi với khí hậu nóng. Tôi cảm thấy thoải mái ở nhiệt độ rất cao trong phòng xông hơi. Tôi không ghét cái lạnh, nhưng tôi gần như ghét cái lạnh. Vì vậy, đối với tôi, bức tường đầu tiên cần phải vượt qua, phần kháng cự đầu tiên mà tôi thực sự gặp khó khăn để vượt qua là bước về phía bồn nước lạnh. Sau đó là mở nắp ra. Sau đó là nhìn vào cái bồn đó. Sau đó là bước vào, nhưng tôi buộc mình phải làm điều đó. Tôi đảm bảo rằng tôi làm điều đó một cách an toàn và tôi đảm bảo rằng tôi làm điều đó trong khoảng từ một đến ba phút, đôi khi lâu hơn, nhưng tôi làm điều đó vì có, việc tiếp xúc với lạnh có chủ đích làm tăng sự giải phóng của các catecholamine, dopamine, epinephrine, nor epinephrine.
Cũng đúng là, tôi biết rằng những catecholamine đó sẽ làm cho tôi cảm thấy tốt hơn nhiều sau khi tôi ra khỏi bồn nước lạnh trong nhiều giờ. Điều đó đã được xác lập, nhưng tôi cũng thực hiện việc tiếp xúc với lạnh có chủ đích bằng tắm nước lạnh hoặc đắm mình trong nước lạnh vì tôi ghét nó và vì tôi biết rằng khi làm điều đó, tôi sẽ kích hoạt ý chí kiên trì của mình, grit của tôi, sức mạnh ý chí của tôi.
Bây giờ, cuộc thảo luận hôm nay không phải về việc tiếp xúc với lạnh một cách có chủ đích.
Nó về việc tập thể dục.
Điều mà tôi đã bắt đầu làm trong vài tháng gần đây và chắc chắn sẽ tiếp tục vào năm 2025
là bắt đầu thêm một hình thức tập thể dục mà tôi hoàn toàn không muốn làm để
kích hoạt vỏ não giữa trước (AMCC) của tôi.
Đối với tôi, vì lịch trình của tôi rất bận rộn, tôi đã thực hiện sáu buổi tập mỗi tuần.
Một lần nữa, một số trong số đó ngắn hơn.
Một số khác thì dài hơn.
Tôi không có nhiều thời gian rảnh rỗi để tập thể dục.
Tôi không có nhiều thời gian để bắt đầu tập jiu-jitsu vài giờ mỗi tuần, điều này
mà tôi sẽ không ghét, nhưng có một rào cản lớn để tôi làm điều đó.
Vì vậy, có lẽ nó hoàn hảo để kích hoạt AMCC, vỏ não giữa trước.
Thay vào đó, điều tôi đã quyết định làm là bao gồm điều mà tôi đã trì hoãn trong nhiều năm
và thẳng thắn mà nói, có thể tôi sẽ thích nó trong tương lai, nhưng hiện tại tôi không thích, đó là
thực hiện một loại hoạt động vận động cụ thể và phối hợp rất tốt mà phải được thực hiện chính xác
hoặc rất chính xác trước khi bạn có thể nói rằng bạn đã “làm đúng”.
Đối với tôi, điều mà tôi chọn, vì tôi đã thích nhảy dây, và tôi có thể làm
một vài điều khác nhau với dây nhảy, tôi không phải là người quá tài giỏi, nhưng tôi có thể đã nhảy
dây, là một cái mà bạn của tôi, Mark Bell, đã giới thiệu cho tôi, đó là hoạt động “rope flow”.
Cứ thoải mái cười nếu bạn muốn, nhưng điều này khó khăn và thực sự rất thú vị.
Rope flow liên quan đến việc chỉ cần lấy một sợi dây.
Có thể có những thương hiệu thương mại cụ thể cho những cái này, nhưng tôi được bảo rằng tôi chỉ cần sử dụng một loại
dây dày mà bạn mua ở cửa hàng phần cứng, như loại dây dắt chó.
Và bạn có thể tìm kiếm điều này trên mạng, chúng tôi sẽ cung cấp một liên kết cho nó.
Có một mẫu chuyển động cụ thể của dây, nơi bạn không thực sự nhảy qua
nó, vì vậy không phải là nhảy dây, mà bạn thực sự đang di chuyển nó phía trước và phía sau
cơ thể và từ bên này sang bên kia, và liên quan đến nhiều việc chuyển đổi từ chi này
sang chi kia theo cách rất có chủ đích.
Và khi tôi thảo luận về điều này, tôi nhận ra rằng tôi thực sự không muốn làm điều này, nhưng tôi biết
nó sẽ rất có ích cho tôi, đó là lý do chính xác tại sao tôi sẽ sử dụng nó vào năm 2025
để cải thiện hoạt động của vỏ não giữa trước của tôi.
Chỉ có nỗi sợ rằng tôi sẽ bắt đầu thích nó, và sau đó tôi sẽ phải tìm thứ gì đó khác
để tham gia vào vỏ não giữa trước của mình.
Và có thể vào thời điểm đó, tôi sẽ nhìn tới các bạn trong phần bình luận để tìm ra
những loại bài tập mà tôi ghét nhất để đảm bảo rằng tôi nhận được kích hoạt vỏ não giữa trước của mình, vì, vâng, sự phối hợp tăng cường thì tuyệt vời.
Ai mà không muốn điều đó?
Nhưng chủ yếu là vì tôi muốn cải thiện hiệu suất và chức năng não của mình, cả trong
ngắn hạn và dài hạn.
Vì vậy, nếu bạn muốn, trong phần bình luận trên YouTube, vì đó là nơi tôi có thể thấy
các bình luận tốt nhất, hoặc có thể trên Spotify cũng vậy, nơi bây giờ có phần bình luận, tôi
đoán Apple cũng có phần bình luận, YouTube, Apple hoặc Spotify, hãy để lại trong phần bình luận
hình thức tập thể dục mà cả về tâm lý và thể chất đều an toàn để bạn áp dụng, nhưng
mà bạn sẽ ghét làm, và điều mà bạn có thể, không, không thể, mà bạn sẽ cam kết thực hiện vào năm
2025.
Sau đó, chúng ta có thể so sánh và đối chiếu, và tất cả chúng ta có thể xem cái nào chúng ta ghét nhất,
và sau đó chúng ta có thể trao đổi những bài tập mà chúng ta ghét nhất.
Và mọi người có thể cười nhạo chúng tôi vì làm những điều mà chúng tôi ghét, và thế nhưng chúng tôi sẽ là
những người cười vì các vỏ não giữa trước của chúng tôi sẽ được phát triển đẹp và dày trong suốt
tuổi già của chúng tôi, và mọi người khác sẽ tự hỏi phần bình luận ở đâu.
Cảm ơn mọi người đã tham gia cùng tôi trong cuộc thảo luận hôm nay về cách mà tập thể dục có thể được
sử dụng để cải thiện sức khỏe não bộ và hiệu suất não.
Nếu bạn đang học hỏi và/hoặc thưởng thức podcast này, hãy đăng ký kênh YouTube của chúng tôi.
Đó là một cách tuyệt vời không tốn phí để hỗ trợ chúng tôi.
Hãy cũng nhấn theo dõi podcast trên cả Spotify và Apple, và trên cả Spotify
và Apple, bạn có thể để lại cho chúng tôi đánh giá lên tới năm sao.
Hãy kiểm tra các nhà tài trợ được đề cập ở đầu và trong suốt tập podcast hôm nay.
Đó là cách tốt nhất để hỗ trợ podcast này.
Nếu bạn có câu hỏi cho tôi hoặc có ý kiến về podcast, hoặc chủ đề hoặc khách mời mà bạn muốn
tôi xem xét cho podcast Huberman Lab, hãy để lại chúng trong phần bình luận
trên YouTube.
Tôi đọc tất cả các bình luận.
Và nếu bạn chưa theo dõi tôi trên mạng xã hội, tôi là Huberman Lab trên tất cả các
nền tảng mạng xã hội.
Vì vậy, đó là Instagram, ex, từng được gọi là Twitter, Facebook, Threads và LinkedIn.
Và trên tất cả các nền tảng đó, tôi thảo luận về khoa học và các công cụ liên quan đến khoa học, một số trong đó
giao thoa với nội dung của podcast Huberman Lab, nhưng nhiều thứ khác thì khác biệt với nội dung
trong podcast Huberman Lab.
Một lần nữa, đó là Huberman Lab trên tất cả các nền tảng mạng xã hội.
Và nếu bạn chưa đăng ký bản tin mạng nơ-ron của chúng tôi, bản tin mạng nơ-ron là một bản tin tháng không
tốn phí bao gồm mọi thứ từ tóm tắt podcast đến những gì chúng tôi gọi là các giao thức dưới dạng PDF ngắn
một đến ba trang bao gồm những điều như cách tối ưu hóa giấc ngủ của bạn, cách điều chỉnh dopamine của bạn.
Chúng tôi cũng có các giao thức liên quan đến việc tiếp xúc lạnh có chủ đích, nhận được nhiều câu hỏi về
điều đó, tiếp xúc nhiệt có chủ đích, và còn nhiều hơn nữa.
Một lần nữa, tất cả có sẵn miễn phí hoàn toàn.
Bạn chỉ cần truy cập HubermanLab.com, vào tab menu ở góc trên bên phải, cuộn xuống
đến bản tin, và nhập email của bạn.
Và tôi nên đề cập rằng chúng tôi không chia sẻ email của bạn với bất kỳ ai.
Cảm ơn một lần nữa vì đã tham gia cùng tôi trong cuộc thảo luận hôm nay về tập thể dục, sức khỏe não,
và hiệu suất.
Và cuối cùng nhưng chắc chắn không kém phần quan trọng, cảm ơn bạn vì sự quan tâm đến khoa học.
[MUSIC PLAYING]
(giai điệu vui tươi)
現在有越來越多的證據顯示聽力喪失與失智症之間有強烈的關聯。
這並不是說所有有聽力喪失的人都會罹患失智症。
不過，我們正試圖找出誰屬於高風險族群。
聽力喪失是一個巨大的問題。
目前影響約十五億人，其中有五億人遭受殘障。
世界衛生組織估計到2050年，還會有另外十億人受到影響。
歡迎收聽 Huberman Lab 播客，我們在這裡討論科學以及可應用於日常生活的科學工具。
我是安德魯·休伯曼（Andrew Huberman），現任史丹佛醫學院神經生物學與眼科教授。
今天的來賓是康斯坦蒂娜·斯坦科維奇（Dr. Konstantina Stankovic）。
她是醫師與研究員，並擔任史丹佛醫學院耳鼻喉與頭頸外科系主任。
今天我們要討論聽力、如何保護聽力，以及如何處理常見的聽力相關問題，例如耳鳴（耳中鳴響），這是一種使人深受折磨、數以百萬計患者受影響的狀況。
大多數人不會常常想到自己的聽力，除非它受損；然而我們現在知道，清晰聽覺在許多方面驅動我們的思考能力與與世界互動的能力——當然，這並不是說失聰的人沒有良好的認知能力或無法與世界互動，他們會以手語、唇讀等方式來補償聽力的喪失。
大多數人當然有聽力，但卻不知道即使是輕微的聽力缺損也可能導致注意力問題、輕度認知障礙；更嚴重的聽力喪失則與失智症直接相關。
直到最近，我們都認為部分性聽力喪失主要是隨年齡增長而來；但事實上，因為各種與吵雜環境、耳機使用等相關的原因，進展性且輕微的聽力喪失正出現在人們生命的更早階段，甚至在兒童期就開始。
今天你將從世界頂尖的專家之一學到你的聽覺系統如何運作。
我們會談到它從你在母親子宮內時就開始運作的方式——沒錯，你在母親子宮內其實就能相當清楚地聽到——一直到青春期和老年期。
你也會學到具體可以採取的保護聽力的方法。我相信你會發現你正在做的一些或許多事情，正以微妙或不那麼微妙的方式損害你的聽力；幸運的是，這些都可以很容易改善。
我們討論一些有科學支持的行為方案，以及像是使用鎂（magnesium）來預防聽力喪失等做法。
當然，我們也討論耳鳴這個非常普遍的耳中鳴響，以及如何處理它。
斯坦科維奇醫師，這是一場既吸引人又極其重要、對各年齡層都相關的對話。她分享的資訊在傳統公共衛生宣導中通常少見，但絕對應該被傳達，因為這不僅僅是保護你的聽力而已。
所以今日的討論會教你聽覺系統如何運作、如何照護它、如何修復你可能已經出現的部分性聽力喪失，藉此也能照護你的腦部健康與認知功能。
在開始之前，我想強調這個播客與我在史丹佛的教學與研究職務是分開的。然而，它是我希望將對消費者免費的科學與科學相關工具資訊傳遞給大眾的一部分。
秉持此理念，今天的節目確實有贊助商。
現在進入我與康斯坦蒂娜·斯坦科維奇醫師的對談。
康斯坦蒂娜·斯坦科維奇醫師，歡迎你。
謝謝。
我們大多數人不夠常想到自己的聽力，尤其現在大家都在用耳機或把音量放很大，或多數人生活在相當吵雜的環境裡。我上週在紐約，之前也在芝加哥、舊金山，這些城市真的很吵。即便到鄉間去，如果你喜歡把音樂放很大聲——這樣聽起來很爽、很有感覺，無論是古典樂、搖滾或其他類型——我猜你會告訴我們這對聽力不好，失去聽力也會對很多其他事情造成不良影響。跟我們談談聽力喪失吧。我們要如何避免它？
沒錯。聽力喪失是一個巨大的問題。它目前影響約十五億人，其中有五億人因此受限或殘障。世界衛生組織估計到2050年，還會有另外十億人受到影響。所以這是一個龐大的議題，而且真的被低估且帶有汙名，造成很多人生活在沉默之中。
例如，視力有問題的人會戴眼鏡，眼鏡可以把視力恢復到接近正常的程度，以致於現在有人即使不需要也會戴眼鏡當作流行配件。然而在聽力方面情況就不同，因為助聽器顧名思義是「輔助」，它們不能把聽力恢復到完全正常的狀態。
為了回答你的問題，我認為我們有必要回顧聽覺是如何運作的。聲音進入並沿著耳道傳入，會振動鼓膜（專業術語是 tympanic membrane，中文通常稱為鼓膜）。鼓膜的震動會啟動身體最小的骨頭——分別叫做錘骨（malleus）、砧骨（incus）和鐙骨（stapes）（拉丁語分別意指錘、砧和馬鐙）。當它們震動時，也會帶動內耳的液體流動，而內耳液體中棲息著極其脆弱的感覺細胞。這些細胞稱為「毛細胞」，但這裡的「毛」和我們平常說的頭髮沒有關係。
當它們（稱為立毛）在表面上偏轉時，就會導致離子電流的流動、神經傳導物質的釋放以及聽神經的興奮，然後聽神經會一路把訊號傳到大腦。
所以在內耳裡發生的這個過程稱為機械—電轉換（mechano-electrical transduction），因為我們是把機械刺激轉換成電性刺激。
聽力損失大致可分為兩大類。
一類是所謂的傳導性聽力損失，另一類是感音神經性（sensorineural）聽力損失。
傳導性聽力損失影響聲音傳導到內耳的能力。
可能是鼓膜有破洞，或鼓膜後有積液，或這些聽小骨沒有振動，
它們因疾病過程而被固定或僵硬。
這種類型的聽力損失有手術治療選項，也有非手術的，例如配戴助聽器來放大聲音。
所以這種聽力損失算是比較「好處理」的一種，但更常見的則是感音神經性聽力損失。
這種來自內耳本身的問題之所以難以研究、難以攻克，是因為它非常微小。
這是一個非常小的器官，
被包在人體最密實的骨頭裡，位於顱底很深處。
你甚至可以問：到底有多小？
如果你拿一枚一分硬幣（penny），你會注意到硬幣上有林肯的肖像。
人類的聽覺器官──耳蝸（cochlea）──在橫切面上的大小，大約跟一分硬幣上林肯的上半臉一樣。
哇，真小。
超級小。
那個器官是充滿液體的。
有多少液體？
你猜猜？
這個內耳液體其實還有專有名詞，
分為內淋巴與外淋巴（endolymph 和 perilymph），兩種液體，但重點是量級。
你覺得大約多少？
我猜大概不到一滴眼藥水那麼多。
很接近。
其實約等於三滴雨水，約 140 微升。
所以這個器官非常驚人。
它是最靈敏的感覺器官。
它可以偵測到的位移大約相當於氫原子直徑的量級。
這太不可思議了。
如果你只用電子晶片的尺度來比較，電路線寬現在大約是一奈米，
那差不多是五個矽原子的大小，
但耳朵能偵測到的位移是那個尺度的十分之一。
也就是在埃（angstrom）等級之下。
亞埃量級。
真是非凡。
另一個範例更能凸顯這個器官的靈敏度：如果有受過訓練的小提琴家，他們把手指只移動一微米（即一百萬分之一公尺），
耳朵就能把那視為音高的變化。
驚人吧。
那個位移用肉眼可以看到，但耳朵卻能把它感知出來。
這些例子真正說明了這個器官有多麼精細。
另一件令人驚艷的事是，耳朵裡有一些感覺細胞，我們剛才提到的，稱為內毛細胞和外毛細胞。
外毛細胞特別的地方是它們會移動，而且是在聲頻範圍內移動。
這意味着什麼？
換個角度來看，假設心臟每分鐘跳 60 下，這就是 1 赫茲。
如果心跳變成每分鐘 120 下，也就是 2 赫茲，那就是心律不整，可能危及生命。
而內耳這些細胞在人類可以在最高 20,000 赫茲移動，在蝙蝠則可達 100,000 赫茲。
這表示這個系統有多麼不可思議。
它的設計讓我們能夠偵測聲音，不論白天或夜晚，聲音可以穿過各種媒介、繞過障礙物，對生存非常重要。
有些物種幾乎沒有視覺，卻仰賴出色的聽覺而生活得非常好，例如蝙蝠或鼴鼠。
我可以問一個關於聲波本身的問題嗎？
你能幫我們分辨高頻與低頻聲音如何傳得更遠，或哪種更容易影響鼓膜的運動嗎？你剛剛美妙地解釋過，鼓膜運動的結果牽涉到一連串的機械特性和內淋巴、你剛說的另一種淋巴是？
外淋巴？
外淋巴？
我想讓大家腦中有這個畫面：聲波（不是聲音、不是音樂，而是聲波）在空間中傳到耳朵，然後被轉換成一個隨時間改變的機械壓力，就像鼓在敲打一樣，鼓膜（tympanic membrane）被驅動，然後這轉換成淋巴液內的壓力，進而推動那些被稱為「毛」的細小毛細胞，然後啟動上行到大腦的神經訊號。
而令人稱奇的是──我是神經科學家，到現在仍然讓我驚嘆──我們能夠在極短時間內感知語言、感知音樂、分辨哭聲與笑聲、並且識別它們。
我想大多數人不會這樣思考聽覺。
那麼你能為我們說明聲波中哪些要素造就了我們稱之為「聽覺感知」的這種驚人結構嗎？
聲音讓鼓膜振動，進而帶動聽小骨的運動。
振動模式會依聲音強度和頻率而不同。
一旦振動傳到內耳，一切都在內耳被調諧（tuned）。
耳蝸是一個捲曲的器官。
cochlea 這個字在希臘文裡甚至有「蝸牛」的意思。
如果把它打直，它就是一條管子。
高頻成分在靠近中耳的基底部被編碼（encoded），
而低頻則在遠離中耳、位於頂端（apex）處被編碼。
所以當聲波進來，如果是高頻，它們會主要在耳蝸的基底部引起振動。
如果它們是低頻的話，就得一路向上傳遞。而語音就是位於較高頻率的這一端。有趣的是，耳蝸的高頻端往往較容易受到各種損害，例如你提到的噪音、某些藥物以及老化。
所以就音樂對於人類以及我們溝通能力如此重要這一點而言，這是一個播客，因此它突顯了我們溝通以及聆聽溝通的能力是多麼關鍵。聲音能創造生動的體驗，即使看不到人也能非常引人入勝。回顧歷史，例如古希臘的蘇格拉底曾說：「說話，讓我看見你。」中世紀時，一位法國作家兼醫師弗朗索瓦·拉伯雷（François Rabelais）說：「在所有感官中，聽覺最適合接受藝術、科學與學問。」五百年後，海倫·凱勒（Helen Keller）──一位同時失明又失聰、被譽為二十世紀最傑出的人物之一──說過：「失聰是一種更糟的厄運，因為它把你與人隔絕，而不是把你與事物隔絕。」
這也回應了你關於為什麼聽覺對我們很重要的問題：聽覺不僅對直接溝通有明顯的重要性，還對我們的情感、關係以及認知健康有重大的間接影響，會影響我們的感受與福祉。
在當今充滿市場波動與混亂新聞的金融環境中，很容易對錢該放在哪裡感到不確定。不過，儲蓄與投資並不一定要很複雜。有一個解決方案可以幫你掌控財務，並同時管理風險，那就是 Wealthfront。
我幾乎將財務交給 Wealthfront 處理將近十年了。透過 Wealthfront 的現金帳戶，我可以從參與計畫的銀行獲得 3.75% 的年化實際收益率（APY）。我知道我的錢會增值，直到我準備好花掉或投資它為止。使用 Wealthfront 現金帳戶，透過參與計畫的銀行，我的資金最高可享有 800 萬美元的 FDIC 保險保障，這為資金增加了一層安全性。
我喜歡 Wealthfront 的其中一個功能是可以 24/7 即時、免手續費地提領到符合資格的帳戶。這意味著即使在波動時期，我也能立刻把錢移到我需要的地方，不用等待。當我準備從儲蓄轉向投資時，Wealthfront 讓我能無縫將資金轉入它們專家打造的投資組合之一。
現在，Wealthfront 為 Huberman Lab 播客聽眾提供基礎利率上額外 0.5% 的三個月加成，這表示你在最高 25 萬美元的存款上可以獲得 4.25% 的 APY。已有超過一百萬人信任 Wealthfront，幫他們儲蓄更多、賺得更多，並有信心建立長期財富。
如果你想試用 Wealthfront，請前往 wealthfront.com/Huberman 以獲得加價的 APY 優惠，今天就開始賺取 4.25% APY。網址是 wealthfront.com/Huberman。這是一則 Wealthfront 的付費推薦。客戶體驗會有所不同。Wealthfront 的經紀服務並非銀行。APY 會有變動。欲知更多資訊，請參閱本集節目說明。
今天的節目也由 Our Place 贊助。Our Place 做出我最喜歡的鍋、平底鍋與其他烹飪用具。令人驚訝的是，像 PFAS（俗稱「永久性化學物質」或「永遠化學物質」）這類有毒化合物仍存在於 80% 的不沾鍋，以及烹飪用具、家電和無數其他廚房產品中。正如我在節目中先前討論過的，這些 PFAS 或像鐵氟龍（Teflon）這類的「永遠化學物質」已被連結到重大健康問題，例如荷爾蒙干擾、腸道微生物群失衡、不孕不育問題以及許多其他健康問題，所以盡量避免接觸它們非常重要。
這也是為什麼我非常喜愛 Our Place。Our Place 的產品使用最高品質的材料，且完全不含 PFAS 與其他有毒物質。我尤其喜歡他們的 Titanium Always Pan Pro。這是首款不使用任何化學物質或塗層的非黏鍋，改以純鈦製成。這代表它不含有害的「永遠化學物質」，隨時間也不會分解或失去不沾效果，而且外觀也非常漂亮。我幾乎每天早上都在我的 Titanium Always Pan Pro 煎蛋。它的設計讓蛋能完美熟成而不會黏鍋。我也用它煎漢堡和牛排，能讓肉表面有漂亮的焦香。但同樣地，什麼都不會黏在上面，所以清潔非常容易，甚至可以直接放入洗碗機清洗。我很喜歡它，幾乎一直在用。
Our Place 現在有完整的 Titanium Pro 鈦系列廚具，採用了首創的鈦製不沾技術。如果你在找非毒性且耐用的鍋具，請前往 fromourplace.com/Huberman 並在結帳時輸入折扣碼 Huberman。享有 100 天無風險試用、免運與免費退貨，你可以零風險體驗這套優秀的廚具。
我想回到我們所聽到的東西與我們感受之間那種緊密關係，但在此之前，假設我在荒野中迷路，想找到回去的路，身上沒水，遠方看到有人影，想用最高機率讓他們聽見我的呼喊。請問我會用較高音調、較低音調，還是用平常的聲音去喊──假設在任何一種情況下我都會以最大音量去喊？哪一種聲音頻率會傳得最遠，或更有可能到達他人的耳朵並被他們感知？
你已經部分回答了你的問題，因為聲音強度是關鍵，而我們作為人類，只能發出某些頻率範圍內的聲音。歷史上人們一直使用號角，號角真的很有效。所以那會是你首先要做的事，你甚至可以像這樣自己做一個。
好，把手放在嘴巴的兩側。
沒錯，這樣可以把聲音投出去；但如果你有較長的號角，就用那個。
那真的有效。
就我們人類偵測音調的能力而言，所有物種都有一條敏感度曲線。
所以當我們在診所做聽力檢查時，通常只檢測到 8 千赫（8,000 赫茲），但人類其實能聽到的上限可達 20,000 赫茲。
這是因為大部分語音其實都低於那個頻率。
很多語音的頻段介於 250 赫茲到 4,000 赫茲之間。
而如果你在那些頻段說話——我們就是這樣做的，因為那是人類的習性——女性或小孩的聲音可能會比較高，但仍在最適合人類聽力的範圍內。
那就是你需要做的事。
所以當你遇到那種情況時，所要做的就是盡量大聲講話。
如果可以，就找個號角來放大聲音。
如果沒有號角，就把手放在嘴的兩側，這是我們直覺會做的事。
直覺上，沒錯。
如果要從遠處聽見，我們會把手摀在耳邊，暫時把耳朵變大，這也有效。
確實有用，病人也告訴我們這很有效。
有時在門診，如果病人沒有助聽器、聽力很差、不會唇讀且又不想看書面文字，他們就會這麼做。
這真的有差，因為這樣可以把聲波集中到一個漏斗裡。
沒錯。
其他動物，最著名的像沙漠狐或耳廓狐，就有又可愛又高的耳朵，可以獨立指向不同方向。
我想問的是，有些人能動耳朵、有些人不能，這樣理解對嗎？
我想我自己做不到。從沒練過，覺得不值得花時間練這個技能。但我認識有些人能把耳朵一起或稍微獨立移動一點。
這是來自於我們曾經是其他動物的退化遺留嗎？
是的，這是殘餘特徵。確實有些人可以做到，但並不常見。而據我們所知，這在現代社會中對人類聽力並沒有任何優勢。
我知道這問題聽起來可能很傻，但單從力學角度，尤其是耳朵來看，耳朵比較大的人比耳朵較小的人聽得更好嗎？
我認為這還沒有被研究過。我個人也沒看到有數據支持這個說法。人體的比例通常很協調，並會隨時間一起成長。小朋友大約在十歲左右會長到成人的耳朵大小。
舉例來說，有些人出生時外耳完全沒有（這稱為小耳症 microtia），我們可以替他們重建外耳；但手術的時機必須拿捏好，太早做會讓他們得到一個太小的耳朵。
近來網路上有很多內容在談不同聲音如何影響小孩的情緒反應，聲音與情緒之間的先天性關聯，看起來好像與學習無關。我其實不知道這些貼文在倫理上是否妥當，很難判斷，因為那些影片通常都是嬰兒片段——一連串嬰兒短片，某人會對小孩發出什麼聲音。我忘了具體是什麼聲音，也許最好我忘了，免得有人去模仿試驗，因為我也不清楚其中的倫理問題。
他們會對孩子發出一個不是字詞的聲音，孩子會立刻變得害怕或突然非常開心。而沒有任何跡象顯示那個聲音本身就是恐怖或愉快的聲音，也不是大人在對孩子尖叫或像狗一樣對孩子叫。因此看起來有人學會了掌握那些頻率和強度來誘發反應。不過以我看這些片段的感覺，強度其實相當低，但聲音與情緒的耦合非常強，而且似乎與學習無關。
我說「與學習無關」是因為，當然，我聽某些音樂會被深深感動，但那是我長期累積出來與那首音樂的關係，或是它類似我以前聽過的另一首曲子。
那麼，有關聲音資訊與情緒匯聚的研究或所知為何？（先不討論那些巨大的爆炸聲或刺耳高頻，會直接影響我們的疼痛系統。）不同聲音如何影響情緒，這方面有什麼已知的東西嗎？
絕對有。大腦在演化上就是用來感知並處理感覺輸入，而聲音是其中一種感覺輸入，對情緒健康非常關鍵。到目前為止我們談的是周邊構造——內耳裡發生的事，以及那些訊號如何傳到大腦。從耳朵到大腦皮層之間有很多中繼站，它們分布在腦幹、中腦一直到大腦皮層。這些聽覺通路與情緒通路及邊緣系統有非常強的連結。事實上，這就是為什麼聽音樂會強烈感動我們，為什麼具有感染力的領袖演說能激發情緒、促使人採取行動。聽覺與情緒之間的連結既強且有實證，有時也可能帶來負面影響，例如耳鳴。
耳鳴是一種幻覺性的聲音，通常是大腦在對輸入減少的回應中產生的──大腦補償性地「製造」出平常沒偵測到的聲音。這類似幻肢痛：人雖然沒有某條手臂或腿，卻仍會感覺到不存在的肢體疼痛。現在，有些耳鳴患者能把它放在背景去忽略，知道這不是生命威脅之後能夠安心；但也有人無法承受，因而被嚴重地限制生活，有些甚至產生自殺念頭，影響範圍相當廣。
為什麼會這樣呢？
很明顯，大腦裡這些迴路在不同人的連結方式不同。
有些人裡面那個情緒成分會被放大。
有趣的是，很多人聽過 ASMR，我想那叫做「自發性知覺高潮反應」。
網路上當然有這類影片，有人會輕聲耳語、有人會用指甲抓、有人會抓麥克風──我這裡就不示範了。
有些人覺得某些聲音非常悅耳，另一些人卻覺得完全反感。
其實我剛剛就想到指甲刮黑板的聲音，那聲音足以讓我起雞皮疙瘩，整個繃緊，好像要被什麼打到一樣。
我想很多聽到這段話的人會在腦中想像那個聲音，情況是一樣的。
我們身體的畏縮反應，與這些高頻聲音之間的關係，是不是一種痛覺的補償機制？
換句話說，在視覺系統裡，如果你給人非常刺眼的光，他們會舉手、轉頭避開，目的是保護視網膜，這是一種硬接線的反射。
順帶一提，當我們生病時，有一個很顯現的反射通路會顯露出來，讓我們出現畏光：原本可能喜歡的明亮光線突然變得令人厭惡，還可能引發頭痛之類的不適。
聽覺系統裡有類似的路徑嗎？
有的。存在所謂的聽覺過敏（hyperacusis）甚至是聲音恐懼（phonophobia）。
談到聽覺過敏，它常常伴隨聽力損失出現。實際上，有聽力損失的人必須把聲音開到夠大才能聽見，但如果聲音太大，會感到痛或極度不舒服，所以他們的聽力動態範圍會被壓縮。幾乎所有有聽力損失的人都會經歷這種情況。
至於對聲音產生真正的恐懼，聲音恐懼症並不常見，通常和某些基礎的心理健康狀況有關，像是強迫症或某些人格特質與其他疾病。
所以有趣的是，人聲的音色會在我們身上留下印記，讓人覺得愉悅或不愉快。
是的。回到你之前說聽覺很重要、歷史上人們也很重視聽覺這點，我想我們都很熟悉某些人講過的一句話，或是他們說話的方式，會在我們耳邊「迴響」，讓人很難忘記。
你信不信，有些我們看到的東西其實隨時間相對容易忘記。有些極端的影像會留下創傷後壓力的烙印，但如果你想想我們每天被轟炸的暴力與挑戰性影像，現在只要上 X（前 Twitter），很難不看到你不想看的東西。但這些影像，你可以隨時間壓抑掉，雖然需要努力。
但如果你聽到某些非常令人不安的聲音，那就很難「聽不見」它，它會在記憶庫裡保留很久。
你說得沒錯。這對不愉快或愉快的經驗都適用，你完全正確，它會進入我們的記憶庫。我們怎麼知道這點？有些人是深度耳聾，如果他們多年來一直深度耳聾，後來成為人工耳蝸植入手術的候選者──這個手術是繞過內耳中可能缺失或功能不全的細胞，直接以電刺激去刺激聽神經──在接受人工耳蝸手術之前，當他們一直深度耳聾時，他們會記得過去聽過的音樂。這些是聽覺幻覺，但又不同：是音樂幻覺，而不是像精神分裂症患者那種聽到聲音或語言的幻聽。他們不是聽到聲音，而是在腦中聽到交響樂、演唱會或任何曾經聽過的音樂。
更有趣的是，當他們接受人工耳蝸植入、能再聽到語音之後，那些音樂幻覺就會消失。
太神奇了。
是啊，真的很神奇。
我們會再談人工耳蝸，因為我有幾個在聾人社群的朋友。我理解聾人社群對人工耳蝸立場分歧很大。
部分原因是聾人社群透過唇讀和手語，在社群內部與外界建立很多連結；人工耳蝸確實會改變他們與世界互動的方式。所以我們稍後會回到這個話題。這是一個有趣的議題，我本來想說它很具爭議性，但其實讓我很正面地驚訝的是，聾人社群中有很多人都非常開放地談論聾與聽力修復、是否想要接受修復之類的問題。
就我做為視覺科學家的工作經驗而言，低視力或全盲社群裡大多數人如果有機會能恢復視力，他們通常會接受，雖然目前的技術還無法把終生全盲的人變回有視力，儘管這類技術可能在未來會出現。
在此之前，我們來談談聽力損失。談談去聽一場很吵的演唱會會發生什麼事──我擔心我也做過這種事：太靠近喇叭，或者音量開太大，加上場地的聲學效果，隔天耳朵會嗡嗡作響。如果在演唱會或其他聽覺經驗後你有耳鳴，那是否代表某種程度的永久性傷害已經發生了？
有可能。
我說「可能」的原因是，直到大約十年前，我們還以為如果你去聽這種演唱會，會出現耳鳴，你甚至可能覺得耳朵有堵住的感覺，然後過一陣子就會消失，那就是所謂的暫時性聽閾上升（temporary threshold shift）。但現在我們知道，有些形式的暫時性聽閾上升其實是永久性的。雖然你的聽力可能會回來，實際上在聽力測試上也能看到恢復的跡象，但我們現在知道，這個過程已經啟動：把這些感覺細胞與接觸它們的神經元連接起來的突觸，已經被大聲噪音損傷或破壞。這些突觸退化需要很長時間。事實上，這促成了所謂「隱性聽力損失」的概念。
所以有明顯的聽力損失可以在聽力圖上量測得到。但現在我們對你所描述的那種類型的聽力損失有了新的認識，而且在年輕人中更常見。如果他們接受標準的聽力測試，結果可能完美無缺，所有聽力閾值都正常。然而，他們會反映在嘈雜的背景下聽不清楚，或者出現以前沒有的耳鳴。從動物和臨床資料中逐漸顯現的是，確實有與這種損傷對應的解剖學改變，通常牽涉到感覺細胞與神經元之間的突觸，或甚至牽涉到毛細胞與神經元本身的損害。
那麼什麼是「大聲」呢？這是你的一個問題。舉例來說，現在我們說話的聲音約為 60 分貝（以聲壓級計）。分貝是一個對數尺度，因為我們必須壓縮一個非常巨大的範圍——從最微弱到我們能聽到的最強聲音，幅度差異實際上達到百萬倍——把它壓縮成看起來像線性的刻度，但它不是線性的，而是對數的。這就是分貝的意義。我們能聽到大約 0 到 120 分貝甚至更大的聲音。噴射引擎大約是 140 分貝。
為了給你一個參考，我來這裡是搭飛機，客艙的噪音通常約在 80 分貝。如果騎機車，大約是 100 分貝；如果去你提到的那種演唱會，常見介於 110 到 120 分貝；噴射引擎約 140 分貝。曾經在堪薩斯市的足球場創下最響的紀錄，達到 142 分貝。那是震耳欲聾的。——字面上會致聾嗎？——字面上來說，會的。因為這又回到對數尺度的關係：每增加 3 分貝，安全的暴露時間就必須減半。
回到你的問題，什麼才算安全？粗略來說，80 分貝可以暴露 8 小時是可以的；但每增加 3 分貝就要把時間減半，也就是 83 分貝可暴露 4 小時，86 分貝 2 小時，89 分貝 1 小時，92 分貝半小時。大多數使用擴音的音樂會音量都超過 92 分貝。但並不是每個人都會因此失聰，也不代表我們必須完全停止享受音樂會；只是我們要採取預防措施。
首先，為什麼音樂要開那麼大聲？這有點像同儕壓力的現象，因為多數人在那麼大的聲音下其實並不享受，但他們覺得應該要感受得到，彷彿那是一種年輕的象徵。我有個想法，但這只是推測。部分原因我認為是為了蓋過人群中的其他聲音。就像去派對時把舞池的燈調暗，部分是因為人們會在意自己被看見的程度，但暗光讓人比較敢跳舞，因為不會覺得每一個舞步都被放大看見。當燈光在夜晚結束時亮起，你會覺得「好，派對結束了」，這種燈光變化就是在傳達這個訊息。因此音量提高可能是為了蓋過周遭零星的交談聲。
我也認為另一部分的原因類似高度美味食物的情況：正常標準的門檻逐漸被提高，人們很多時候去演唱會是想以強烈的聲波來感受音樂。尤其像在加州或全美其他地方，你會常看到有人把車停在你旁邊，把低音放到整台車都在震動。他們顯然很享受，而你可能覺得刺耳或喜歡，這取決於個人。不過大多數情況下，我們不希望別人的聲音體驗以那種整台車震動的等級干擾到我們。所以有一個觀念是：除非非常大聲，否則我們好像感受不到音樂。這又是推測，但確實有根據，因為在足夠大的聲音強度下，前庭系統（平衡系統）也會被刺激，動物實驗已經明確顯示這一點。所以確實有一些前庭或平衡神經元會對大聲響產生反應。
然而，我們之前談到這個器官是多麼精細，它可以偵測到亞埃（小於 Å，約 10^-10 米）等級的位移，現在你卻用這種爆裂噪音不斷敲擊它，就像瓷器店裡的象一樣，這很糟，這也是造成某些聽力損失的原因之一。
那麼如果你要去那種大聲的演唱會，怎麼保護聽力？一定要戴耳塞。如果你想要很精確地量化聲音強度，也可以測量：在手機上下載分貝（dB）計的應用程式就行，很多是免費的，你可以用它來量測現場的聲壓級。
假設你去的那場演唱會現場是120分貝，那就要戴至少能降低30分貝的耳塞。
在商店買耳塞時，包裝上會標示它們能提供多少分貝的衰減，通常介於10到30分貝之間。音樂人用的耳塞通常只有大約14分貝的衰減，所以很明顯不夠這種場合用。並且要正確塞入，因為如果沒塞好，不管標示的數字多高都沒用，無法保護你。這是一個可以做的事情。
另一個可以做的是在去吵雜的演唱會前補充鎂。因為研究顯示鎂能對抗噪音引起的聽力損失。這些研究是在有義務役的國家進行，把人分成演習前補充鎂和不補充兩組，大家在準備過程中都暴露於相同的砲火和爆炸聲。事後發現先補充鎂的人聽力損失較少。動物模型的測量也顯示，噪音創傷後，耳蝸（聽覺器官）中鎂的變化比其他被研究的離子都大。大型的人口研究也發現血清鎂較高或鎂攝取較多的人，聽力傾向較好。
不過這還需要更多研究與重複驗證，因為精確劑量和劑型尚不清楚。你知道鎂有很多不同形式，對全身都有好處，但依劑型不同可能對腸胃、肌肉骨骼或大腦的吸收與效益不同，且不同劑型在不同情境下被研究過。現在我們認為鎂 threonate（magnesium threonate，常寫作 magnesium L‑threonate）在穿越血腦障壁方面效率最好，因此可能對聽力保護較佳，但這項針對聽力的研究仍待進行。
太神奇了。我服用鎂 threonate 已經超過十年了，因為我得知這是最容易穿過血腦障壁的形式，我當時是為了想要增進認知功能而開始服用。我在睡前大約30到60分鐘吃，確實會讓我稍微有點嗜睡，並且似乎改善我睡眠的結構，經測量慢波睡眠與快速眼動睡眠等都有改善。我知道很多人會改服用鎂雙甘胺酸（magnesium bisglycinate）作為替代，據我所知兩者可以互換。我很高興如果人們能從飲食中獲得足夠的鎂；需要補充時則可考慮以上選項。
這些關於鎂的研究讓我印象深刻，因為在視覺系統方面，眼科領域對補充劑一直較為保守，除了少數幾樣大家都知道要足夠的維生素A（胡蘿蔔對視力好之類的），但那是脂溶性維生素，不能過量。近來史丹佛的一些眼科同事也開始發現，某些以補充劑形式存在的成分確實可以保護視網膜細胞，某種程度上這可類比於聽力中的毛細胞保護。因此我也很好奇鎂為何會有這種效果：是和耳蝸環境的化學構造有關？還是在大腦層級發揮作用？也許兩者都有，這都很有趣。
順帶一提，回到補充劑，最好的方式其實是維持健康飲食。許多研究顯示，透過健康飲食吸收的營養通常比補充劑更好。而且補充劑不像處方藥那樣受嚴格管制，所以盒上標示的內容可能參差不齊。你應該選可信賴的品牌，有些公司會做第三方檢測。我完全同意補充劑產業亂象很多，尤其像褪黑激素方面。優秀的睡眠科學家 Matt Walker（《為何我們要睡覺》作者）引用過實驗，檢視標示為1毫克、3毫克、5毫克、10毫克的褪黑激素瓶子，發現單顆膠囊的實際含量可能有高達85%的誤差，可能遠低於也可能遠高於標示值。
這也讓我想問：有沒有證據顯示服用鎂可以減緩、逆轉或預防耳鳴？目前已知的是，對某些在偏頭痛情境下出現耳鳴的人，補充鎂確實有幫助。你也知道鎂對偏頭痛患者常常有顯著療效，與健康飲食、輔酶Q10和B群（至少是B12）一起，構成治療偏頭痛的常用手段之一。有些偏頭痛患者在發作期間會出現耳鳴、聽覺波動，甚至嚴重的頭暈。這種情況下需要完整評估，因為有人可能會以為問題出在內耳，但實際上問題可能在大腦。
回到那些比補充劑更好的食物，富含鎂的有種子與堅果、魚類（特別是鮭魚）、綠葉蔬菜如菠菜，都是常識範圍：基本上對身體好的東西，也對你的聽力有好處。
雖然，我做過很多關於營養的節目，也訪問過營養領域的專家，但真的會特地去確保每天吃足夠綠葉蔬菜、攝取纖維、並達到每日蛋白質配額的人其實很少。你知道，現在關於到底該攝取多少蛋白質有些爭議，但大多數人就是不做那些常識性的事。
所以我覺得我學到的是，每個人，包括我自己，都需要被提醒要多曬太陽、調整晝夜節律、不要太晚盯著螢幕、以及攝取足夠的鎂，理想上是從食物中取得。我完全同意在已經把營養做好之後，補充劑是有用的；有時候人們在旅行或忙到沒空，根本沒留意自己吃了什麼，這時候補充劑能派上用場。但那不是長期的解決之道。我完全同意：多吃綠葉蔬菜、吃魚。現在哪些形式的鎂比較好、這些資訊在網路上也很容易找到。
所以對於有耳鳴或不想得到耳鳴的人來說，你覺得他們特別強調從食物或補充劑攝取鎂會有害處嗎？目前沒有任何針對耳鳴的研究。它曾在偏頭痛的研究中被研究過，確實有幫助。而耳鳴則是個總稱，像感音神經性聽力損失一樣，也是個總稱。我了解，它包含很多不同的情況。談到聽力損失，已經有超過兩百個基因被發現會造成聽力損失，這是基因成分。但聽力損失也有環境成分，包括我們之前提到的噪音外傷、老化、感染。很多不同的傳染病都可能造成聽力損失，不只像單純皰疹病毒（herpes simplex，會造成嘴唇皰疹）或巨細胞病毒（CMV），後者是先天性傳染導致聽力損失最常見的原因。CMV 非常普遍。CMV 在美國成年人中大約有 80% 到 90% 帶有，對吧？是的。那意味著什麼？就是他們曾在某個時候感染過 CMV，當時可能只是覺得像感冒或流感，但其實是 CMV。沒錯。有些這類病毒會潛伏在體內，和我們共存，當免疫系統變弱時，就可能造成嚴重問題。其他一些屬於疱疹病毒家族的病毒，例如愛潑斯坦—巴爾病毒（EBV），實際上與某些癌症相關，包括鼻咽癌。這又是另一種會造成感染性聽力損失的原因。
還有免疫性聽力損失，當沒有感染但有發炎存在時，例如乳糜瀉或類風濕性關節炎的患者，他們比較容易發生聽力衰退，不只是因為中耳裡那幾個很小的關節可能變僵硬、震動不良，更因為內耳本身會受損。所以當我們現在說感音神經性聽力損失時，實際上無法確切指出問題出在哪裡。這就像發燒，可能由很多不同原因引起。
原因回溯到內耳極其微小的尺寸：以目前最先進的影像工具（包括電腦斷層掃描 CT 或磁振造影 MRI）去成像活體人的內耳時，你看不到細胞。你只能看到一片灰色，器官太小，超過這類影像的解析度能偵測的範圍。另一個問題是你不能對它做活檢，它太小了，做組織活檢會把它破壞掉。這些限制促成了許多很有前景的研究，目的是改善聽力損失的診斷工具，包括對內耳的高解析度成像，以及以液體活檢取代組織活檢。我們已經證明，如果你只取不到半微升的那種內耳液——外淋巴液／前庭淋巴液（perilymph）——我們就能在分子層次上偵測出有無聽力損失的老鼠之間的差異。
此外，我們也從接受耳部手術的病人身上收集過這些液體。通常是在做人工耳蝸植入術（針對重度聾的人），或是因為有腫瘤（例如前庭神經鞘瘤／聽神經瘤，會導致聽力損失），外科醫師必須鑽穿內耳到腦幹的時候。在這兩種情況下，我們可以取得內耳液，進行研究並看到差異。所以我認為這是一個有希望的研究方向。另一個診斷可能性是遺傳檢測，這對有家族性聽力損失的人特別相關。但現在，當我們檢測已知會引起失聰的基因時，只有大約 50% 的人能得到明確的答案；另外 50% 則常常會列出很多臨床意義不明的變異。我們甚至用一個縮寫叫 VUS（variants of unknown significance，臨床意義不明的變異）。有些人會有數十個、甚至數百個這樣的 VUS。那時你怎麼辦？只能聳聳肩，說我們不知道。
但現在一個令人振奮的研究方向是，我們和史丹佛以及 Google 等合作者一起，嘗試用人工智慧幫助我們判別哪些 VUS 其實是有意義的。使用這些工具後，我們能在大約 80% 的人身上建立診斷。以上都是針對聽力損失。你剛剛問到耳鳴，這裡要說的是，這兩個術語其實都是很大的總稱。而且因為無法做出精確診斷來指引治療，這一直讓人非常挫折。耳鳴更是個更大的黑箱。我們早就知道有些方法可以改善睡眠。
而且這些包括我們可以服用的東西。
像是蘇糖酸鎂（magnesium threonate）、茶氨酸、洋甘菊萃取物，以及甘胺酸。
還有較不為人知的像藏紅花和纈草根。
這些都是有臨床支持的成分，能幫助你更快入睡、維持睡眠，並在醒來時感到更清爽。
我很高興跟大家分享，我們長期的贊助商 AG1 剛推出了一款新產品，叫做 AGZ。
這是一款為夜間設計的飲品，目的是幫助你獲得更好的睡眠，讓你醒來時感到非常神清氣爽。
過去幾年我和 AG1 團隊合作，一起打造這個新的 AGZ 配方。
它把最能支持睡眠的化合物以恰當的比例整合成一包好喝的混合粉，
省去了在浩瀚的睡眠補充品領域中摸索、試圖找出適合劑量與適合你該吃哪些產品的複雜性。
據我所知，AGZ 是市面上最完整的睡眠補充品。
我會在睡前 30 到 60 分鐘服用（飲用）。
順帶一提，它很好喝。
而且它明顯提升了我睡眠的品質與深度。
這不僅是我主觀的睡眠感受，我也有追蹤睡眠數據來佐證。
我很期待大家試試這個新的 AGZ 配方、享受更好睡眠帶來的好處。
AGZ 有巧克力、薄荷巧克力與綜合莓果三種口味。
如我前面提到的，它們都非常美味。
我最喜歡的是薄荷巧克力口味，但其實三種我都很喜歡。
如果你想試用 AGZ，可以到 drinkAGZ.com/Huberman 取得優惠。
再說一次，網址是 drinkAGZ.com/Huberman。
今天的節目也由 David 贊助。
David 做的蛋白棒與眾不同：
每條有 28 克蛋白質、只有 150 卡路里，且 0 克糖。
沒錯，28 克蛋白質，75% 的熱量來自蛋白質，
這比市面上第二名的蛋白棒高出 50%。
David 的這些能量棒口味也非常好吃。
目前我最喜歡的是新品肉桂捲口味，但我也喜歡巧克力碎片餅乾麵團口味，以及鹽味花生醬口味。
基本上我喜歡所有口味——都很好吃。
另外一個大消息是，David 能量棒現在又補貨上架了。
因為太受歡迎，曾賣完好幾個月，但現在已補貨。
吃一條 David 能量棒，可以讓我在當作點心的熱量下攝取到 28 克蛋白，
這讓我很容易達成每天每磅體重一公克蛋白質的目標，而不會攝取過多熱量。
我通常在大多數下午都會吃一條 David 能量棒，外出或旅行時我也會隨身帶著，
因為它們在補充足夠蛋白質上非常方便。
如我所說，它們非常好吃，而且在有 28 克蛋白質的情況下，僅 150 卡就相當有飽足感，因此也很適合餐間食用。
如果你想試試 David，可以到 davidprotein.com/Huberman。
再說一次，網址是 davidprotein.com/Huberman。
你所說的非常重要，一方面是你在解釋不同類型的聽力受損、新穎的偵測方式以及希望中的治療方法；
另一方面，也是因為我們缺乏對廣義所稱的聽力喪失、感覺性聽損或耳鳴的細分分型。
這是在整個健康領域中普遍存在的問題。
我不久前邀請了我們的同事、基因系的 Mike Snyder，他那集出來後就說，我們必須停止用單一方式談血糖反應。
有些人吃馬鈴薯血糖會飆升，有些人吃葡萄會飆升。
實際上有「葡萄飆升者」與「馬鈴薯飆升者」，他們需不同處理方式。
同理，我們聽到纖維對我們很好，我也同意我們需要纖維。
但有些人吃某些類型的纖維會顯著降低發炎，有些人吃其他類型的纖維卻會引發顯著的全身發炎。
Justin Sonnenberg 和 Chris Gardner 在他們那篇即將成為經典的研究中探討了低糖發酵食品的價值，發現這類食物對微生物群有益，但在纖維組中，有些人的發炎體（inflammatome）反而顯示明顯增加。
那我們會因此說纖維不好嗎？不，得看纖維的種類。
你一說「纖維」，事情就無限延伸。這就像有人說「色盲」，我會問是哪一種？色盲有很多種類。
所以你把這一點也套用到視力領域，強調細分與分型，真的非常重要。
我確實想問一些關於耳鳴的問題。之前我查過文獻（那是有一段時間之前），想看看在營養與補充品領域有什麼被測試或正在做的研究，因為那正好是我在找的方向。
看起來有幾項研究（我不確定這些研究的力量如何）指出低劑量的褪黑激素可能有幫助。
但我發現要把這些效果與睡眠改善分開來看非常困難，因為受試者是在睡前服用褪黑激素。
而我們知道，任何時候睡眠減少，發炎會上升，會導致很多腸道與全身性的問題。
那麼，有沒有任何證據顯示人們可以安全地嘗試某些東西？例如透過飲食或補充劑攝取鎂，或兩者兼具？
是否有跡象顯示人們可以自行服用某些補充品，還是他們真的需要去看像你這樣的聽覺神經生理學家或臨床醫師來治療耳鳴？
是後者。他們真的需要接受完整評估。
研究、系統性回顧與統合分析顯示，這些補充劑對耳鳴並沒有顯著效果。
這真的很遺憾。非常遺憾。
而這也可能是方法學上的一個問題，因為同樣的情況又被一股腦地放在同一個範疇下處理。但很有可能不同的亞型會對某些介入措施有反應。問題是我們不知道該如何識別這些亞型，所以就把它們全都混為一談。當你把所有研究都合在一起，做統合分析（meta-analysis）時，聽起來似乎沒有任何一種方法有差別可言。
因此，美國耳鼻喉與頭頸外科學會（American Academy of Otolaryngology–Head and Neck Surgery）實際上確實支持兩種主要介入方式：一是對需要者以助聽器進行放大；二是認知行為療法。這兩種介入確實已被證明能帶來差異。還有其他嘗試過的方法，有些人自行服用某些東西，也有零星的經驗性報告指出可能有益，但在有適當對照組的大規模流行病學研究中並未被證實有效。
謝謝你的提問。當Michael Kilgard做我們節目的來賓時——他是做聽覺相關、神經可塑性方面的研究者，最近也做迷走神經系統的工作，但他的學術淵源可以追溯到Mike Merzenich——他強調，耳鳴患者對耳鳴的注意與思考往往會使相關迴路惡化。是的，這聽起來像是在敷衍，但他確實鼓勵人們盡量不要一直想著它，試著分散注意力，因為那可以避免那些迴路增益的某些逐步放大。人們不喜歡這個答案，我可以理解他們為何不喜歡，因為他們會想：「你們要我不去想耳朵裡那個很大的嗡嗡聲？」他說的是，直到你得到一個適當的治療之前，你需要盡量不去想它，因為想著它會讓情況變糟，對某些人來說確實會如此。但無論如何，我認為這是一個非常重要的訊息：如果你有耳鳴，要盡你所能去分散注意力，同時尋求適當的治療。
沒錯，事實上我們在門診也會這麼建議。很多人聽了會安心，因為我們首先要做的是完整且徹底的評估，包括耳朵檢查、整個頭頸部檢查、聽力測試，以確認雙耳之間沒有不對稱或差異。如果有明顯的不對稱，就會觸發做影像學檢查或額外檢測，比如聽性腦幹反應（ABR）測試。影像通常是以MRI為主，用來找尋可能導致聽力喪失的腫瘤。這類腫瘤非常罕見，所以我不希望人們因此過度緊張以為自己有那種情況，但排除它很重要。
一旦確認沒有腫瘤，我們會試著安撫病人並解釋耳鳴確實是大腦產生的幻覺性聲音，以及它為什麼會出現。你越去想它，就越在強化那個迴路，正如你剛才所說。所以若你被其他事情佔據，或有背景噪音，就會減輕耳鳴。我們已經有實驗證明這一點，電生理學與影像學研究甚至在人類身上都顯示出來：在聽力閾值正常但有耳鳴的人，能看到大腦聽覺中樞的過度活性。特別被影像到的區域是下丘（inferior colliculus），因此我們知道那裡存在過度活躍。
此外，大部分大腦的運作是以抑制為原則。動物研究顯示，會導致耳鳴的強烈噪音可能造成抑制作用的喪失，進而導致過度活性。但耳鳴也可能是由於神經活動同步化增加所致，而這又會導向不同的治療策略。
在現階段，對耳鳴而言，真正最有效的治療選擇是耳蝸植入。然而，大多數人其實不需要耳蝸植入。為什麼這麼說？因為我們知道，對於那些因重度或深度聽力損失而接受耳蝸植入的耳鳴患者，75%的人會改善，其中10%的人耳鳴完全消失。這告訴我們，如果改善了周邊（耳）功能，大腦會重新校準並自行處理耳鳴，這是很棒的結果。
這也是為什麼我們對史丹佛以及全球在內耳再生與恢復功能方面的所有研究感到非常興奮，因為那會促進大腦的可塑性，使它能自行恢復平衡。大腦真的很聰明。
我永遠不會忘記那些研究，或許是托馬斯·波焦（Thomas Poggio）發表的那些研究，人們戴上一種顛倒影像的眼鏡，戴了幾天之後整個世界看起來都是顛倒的。你會以為這會很難受，或是人們要學著用不同方式倒水之類的，但實際上大腦會把影像再翻回來。它會做一個完整的逆轉，這非常不可思議，因為我們的眼睛進入大腦的影像其實本來就是倒置的，而大腦一直在做相應的翻正。大腦在這方面的能力令人讚嘆。
我得問，關於耳機，我怎麼知道自己是不是把耳機開太大聲在聽？我過去以為只要我用有線耳機就沒問題。我不喜歡藍牙耳機，因為每次我用藍牙耳機就會在耳後出現淋巴腺腫脹，並不是我們談到的那種內耳相關的淋巴，這個反應相當一致。
我覺得這是熱效應。
有人說，噢，那是 EMS，但我相當確定是熱效應。
所以我不喜歡，我不喜歡它們。
我不喜歡我的耳朵被那種東西塞住。
對我來說它聽起來不如有線耳機好。
而且我也常常把無線耳機弄丟。
我以前以為，手機製造商不可能讓我把手機調到會傷害聽力的音量。
那怎麼可能呢？
一切都有規範。
但我最近才知道，其實只要把音量調到還沒到最大，就很容易超過安全門檻。
是的。
你提出的那個觀察很有意思，因為不同國家的規範是不同的。
所以即使是同一個手機製造商，也會為歐洲市場設定比美國市場更低的門檻。
太離譜了。
因為假設是美國人喜歡聽得比較大聲。
他們確實講話比很多地方的人大聲，不是全部，但很多地方是如此。
我最近在義大利，去了一個農夫市集，後來又在其他室內地方。
義大利人話很多。
而且很愛比手畫腳。
噪音程度就這樣上去了。
但有一刻我覺得，哇，這挺愉快的，不算超級吵。
然後我飛到我很喜歡的城市——紐約市。
我在一個隔絕室外噪音的室內環境裡，我就覺得，人們在這裡真的很大聲。
我在幾個其他城市也有類似感受。
這不是要批評紐約，但美國人真的可以很吵。
至於你問的，並不完全是耳機的型式，而是真正關鍵在於聲音大小。
你可以量測它。
如果你手機上還沒裝 dB 分貝計的話，可以下載一個來量測。
另外，一個安全的經驗法則是：80 分貝可以安全暴露八小時。
不過每增加 3 分貝，允許的時間就要減半。
但如果我不想用分貝計 app 呢？我懶得用…
那麼如果站在你旁邊的人能聽到你戴著耳機在聽的內容，那就太大聲了。
這是一個很好的經驗法則。
很好，家長們注意了。
沒錯，注意。
如果你能聽到你孩子戴著耳機在聽的音樂或播客，那就太大聲了。
長期只用一邊聽、讓一邊耳機垂在外面，會有害處嗎？會造成長期的聲音輸入不對稱嗎？
很多人會只戴一個耳塞，或者讓一邊耳機垂出來。
這樣做有壞處嗎？
其實不太會，只要聲音在安全的音量範圍內。
關鍵其實是什麼聲音電平會造成傷害。
而且這個閾值並非對每個人都一樣。
事實上，如果你有兩個建築工人暴露在完全相同的噪音環境下，
一個人的聽力可能很快受損，另一個人在那環境工作二十年也只是輕度聽力下降。
大致上我們會把人分成耳朵比較「耐受」或比較「脆弱」的類別。這是很粗略的簡化說法，
但它告訴你：既然環境暴露相同，脆弱性必然有遺傳上的傾向。
我們現在也正發現一些基因會增加這種脆弱性，
而且看起來不是單一基因，而是好幾個基因一起作用，決定這種敏感性。
人類和動物的研究也告訴我們，兒童確實比較脆弱。
這又是給父母的一個重要提醒。
對成年人來說覺得舒適的音量，對小孩可能就太大聲了。
這也提醒我們要注意小學或國中的音量情況。
到了高中生階段，聽覺敏感性會有所改變。
但有大量研究顯示，年輕的人或年輕的動物對噪音更為脆弱。
很多年前我讀研究所時，修過厄文·哈夫特（Irv Hafter）開的一門很棒的聽覺神經科學課，
他是個傳奇人物，聰明又人很好。
他還會動耳朵——他指出來給我們看，也許他真能動耳朵。
我記得他描述了一個叫「雙重打擊模型」的概念，這個概念與腦震盪有相似之處。
我常被問到這個問題：有人會說，他們騎腳踏車摔了一下，或是滑倒受傷，或在運動中有過腦震盪，應該怎麼辦？
根據我對腦震盪的理解，以及我所有同事的共識，我第一句話總是：不要再去碰另一個腦震盪，尤其不要在短時間內再受一次。
當談到某項運動時，人們常常不喜歡這個答案，但很多時候建議就是你得暫停那個運動，因為如果很快又來一次腦震盪，之後可能會有很嚴重的問題，甚至更早出現問題。
我記得哈夫特告訴我們這個觀念：如果你看完演唱會隔天發現耳朵有點悶、好像塞了耳塞（其實沒有），或是聽到耳鳴，那你就要特別小心不要讓另一個高強度的聲音再打到你的耳朵，因為此時的脆弱性仍在。
所謂兩次「亞閾值」刺激──也就是每一次單獨來說都不足以造成損傷的刺激──如果發生得時間太接近，
就可能合力造成強烈且不可逆的損害，特別是對耳蝸的毛細胞而言。
從腦震盪這個類比來看，這個概念就完全說得通。
他也做了一些有趣的實驗。
我想這些實驗其實是在豚鼠身上做的。
但你也會在一些工人身上看到類似情況，他們在工地上辛苦工作了一整週之後會出現耳鳴。
他們週末去參加演唱會。
當然，他們也可以選在別的時間去看演唱會，那就沒問題了。
他們也確實可以從工作週中恢復過來。
但如果把這兩件事時間上放得太接近，最後可能會導致失聰。
是的，這是雪上加霜。
而且，這種效果有時不是單純相加，而是會出現協同增強的效應。
我常想到這件事，因為我自己很喜歡去聽演唱會。
我也有做音樂的朋友。
我注意到所有音樂人都會戴耳塞，因為他們很在意保護自己的耳朵，好在創作與寫歌時能聽到音樂的細微差別。
所以會有人覺得戴耳塞有點書呆子或不酷，但實際上正在製造大家在聽的音樂的人——尤其是搖滾樂手——卻非常非常小心保護自己的聽力，他們一點也不馬虎。
而且現在有些耳塞做得相當貼合耳道，所以你不需要太明顯地戴著，別人可能甚至察覺不到你戴了耳塞。
那種耳塞效果好嗎？
有的。
這其實取決於是否正確配戴，以及它們設計要提供多少衰減（減噪）。
因為有些只能減少大約10到15分貝，有些則可達30分貝。
而哪一種合適則要看當時的環境噪音等級。
在視覺系統上我們知道，如果你待在黑暗或昏暗環境一段時間，剛從那種環境出來時眼睛在最初幾刻特別敏感。這在聽覺系統上也成立嗎？
是的。
我們知道這一點是來自於之前提到的那些有聲音過敏（過度聽覺敏感，hyperacusis）的人。
他們在吵雜環境，甚至我們認為「正常」的聲環中會感到非常不舒服，因此會戴耳塞。
但當他們把耳塞取下時，一切聲音又變得難以忍受地大聲。
所以在對這類患者做諮詢時，第一件事我們會建議的是，把耳塞拿掉。你必須逐漸習慣正常的聽覺環境。
我們已經知道大腦很了不起的地方在於它可以習慣各種刺激。讓它接收自然的輸入對其正常運作很重要，否則大腦確實可能以不健康的方式重新校準。
我知道胎兒是能聽到聲音的。
是的。
胎兒在什麼階段開始在耳蝸層級感知機械波？
在第二孕期。
哇。
聽覺器官在子宮內就已經完全形成，完全形成了。
出生的嬰兒來到這個世界時，已經準備好可以聽了。
而且他們在子宮裡就能聽到，真的很神奇。
所以那些關於母親跟未出生胎兒說話、父親也會跟胎兒說話的說法是有道理的吧？
沒錯，父親也會，但尤其是母親，因為母親靠得比較近，有更多機會這麼做。
那聽覺閾值是什麼？我之所以問是，胎兒能聽到耳語嗎？他們能聽到什麼？
如你所想，這類實驗相當具挑戰性。有些研究是基於電生理數據，有些則用影像學；而對孕婦能做的實驗本來就有限，出於安全考量很難精準回答你的問題。
但可以確定的是，胎兒能聽到母親的聲音。所以任何與母親聲音強度相當的聲音，胎兒都能聽到。
對我這種長期關注並研究可塑性的人來說，嬰兒的聽覺皮質必然會被調整到特別對應母親聲音的精確頻率和其他特性。
我想每個母親都會說「當然」，但直覺上看起來合理的事不一定總有科學證據支持，而有科學證據支持的事也不一定總合乎直覺。當兩者一致時就很令人欣慰。
真是太吸引人了。第二孕期，哇。
這個問題可能有點突兀，但狗的耳朵很敏感。我們會不會讓牠們的聽力受損？
這個問題比較屬於獸醫領域，不過我要再養一隻狗。我上一隻狗，不管我怎麼叫他都好像在裝沒聽見，他是鬥牛犬，那也是牠的個性之一——裝作聽不到。
但我們是不是應該對貓狗和其他動物的聽力更留心一些？
對所有動物都應該如此。絕對的。
最令人震驚的例子其實是海洋動物，比如鯨魚與海豚。
所有大型船隻和水中機械所產生的噪音，正以驚人且可怕的方式損害牠們的聽力與溝通方式。
我們對周遭世界所做的這些事真的很不公平。
現在鯨魚會迷失方向，因為牠們是靠發送與接收聲波在長距離（幾英里）上進行溝通；在現代工業世界出現之前，那些安靜的環境下牠們的溝通方式完全不同。
所以海洋中的聲音污染是真實存在的，真的會干擾牠們的導航。
真不可思議。我記得幾週前有篇論文指出光害改變了鳴禽歌唱的持續時間，結果發現牠們在一年中唱得比以往更久。大家都覺得，喔，真不錯。
鳥兒在唱歌。
但這卻擾亂了牠們的交配和遷徙模式。
我的意思是，我們可能會看到許多物種被消滅，我希望大家能理解這不只是關於在動物園看到牠們或欣賞牠們的照片而已。
每種動物都會影響其他動物的生態系統。
所以我認為你剛才說的非常重要。
有沒有任何努力想要限制海洋中噪音污染發生的地點或程度？
我知道這很難規範。
很難，因為連陸地上都沒有嚴格管制。
說得好。還有很大的改進空間。
比方說，你提到你周遊世界時注意到在西歐街頭不允許放大音響播放音樂，但在美國——你提到紐約——任何藝術家似乎可以把音量放到想要的程度。或是威尼斯海灘，人們騎腳踏車四處放超大聲的喇叭。
是的，完全沒有管制。
當我向一些人提出這個議題時，有人會說，嗯，這是一個自由的國家，人們應該被允許做他們想做的事，他們知道後果，選擇行為是他們自己的事。
這樣說有利有弊，因為身為醫師和科學家，我們也知道對人有益的是什麼。如果這些資訊沒有被廣泛傳播或無法普遍取得——我們今天的對話清楚顯示它並沒有被普及——那麼設置一些規範來保護大家是有必要的。
沒錯，我們不允許人們把某些化學物質傾倒進下水道，因為我們了解那些物質的毒性。我們現在談的是感覺刺激對神經系統造成的損害。這不是開玩笑，對我來說這和有人可能加入飲用水的化學物質一樣嚴重，你也不想那樣發生。所以我認為把這些議題凸顯出來非常重要。
這直接牽涉到你之前提到的聽力對情感溝通、人際關係福祉與認知的重要性。現在有越來越多證據顯示聽力衰退與失智症之間有強烈的關聯。並不是說每個有聽力衰退的人都會罹患失智，所以我真的希望聽眾放心，不需要立刻回家去買助聽器，情況並非如此。
然而，我們正在嘗試辨識誰屬於高風險族群。標準測試在這方面不是那麼有幫助，因為如果你只做傳統的純音聽力測試——把你放在隔音室裏，播放不同頻率的音調，你聽到就舉手，然後生成一張聽力圖——事實上，你可能已經失去高達 90% 的神經元，但你的聽力閾值看起來還是正常。
這是因為聽覺系統極其敏感，具有極大的冗餘。我們談過感覺細胞，以及它們如何透過聽神經與大腦相連。事實上，十條不同的神經纖維會接觸一個單一的感覺細胞。要感知聲音，你需要全部十條嗎？不，你只需要一條。然而，在吵雜的環境中，你就需要這十條纖維都在。
回到聽力衰退與認知下降之間的關係，我們現在使用不同的測試來辨識高風險者。像是在噪音中辨識語音、或是在有背景噪音的環境下理解單詞的能力，與在安靜環境下相比，這類測試發現是有幫助的。事情沒有那麼簡單，並沒有單一測試能擁有完美的敏感性與特異性，但這個領域已經認知到需要發展更好的聽力檢測，而這些測試也正在開發中。
我很高興聽到這點——不是刻意的雙關——我小時候記得會被帶出課堂，上車，通常是一輛巴士或廂型車，坐著做聽力測試。雖然當時覺得有其價值，但那種檢測並不算很高明。我很樂意知道已經有所進步。
這也提出了一個有趣的科學現象，就是所謂的「雞尾酒會效應」。你我現在坐在一個幾乎寂靜的房間，偶爾有些雜音，但如果我們到一個很吵的環境，幾分鐘內我們就能進行對話，並基本上把其他聲音排除掉。我們知道這個現象在大腦的哪個區域發生嗎？
我猜這是電路或網絡層面的一種現象，但那是大腦的事。這確實是一個迴路（電路），對在噪音中理解語音絕對不可或缺。事實上，聽力受損者通常在噪音中理解語音時會遇到問題；在安靜並面對面的情況下他們通常沒問題。對所有聽眾來說，這是一個很重要的訊息：如果對方有聽力衰退，比起大聲喊叫，更重要的是面對他們並放慢語速。
所以如果某人聽力不好，而你在背景有水聲、電視開著，或你在另一個房間試圖和他們講話，那就別想了。你真的必須面對他們，保持環境安靜並放慢語速，這樣他們才能理解得多得多。
謝謝你說到這點。我有一位家人有中度聽力衰退。我確實注意到，不論是在電話中還是當面，只要背景有任何聲響，他們就會感到非常混亂。他們的認知其實很敏銳。但聽力衰退與認知衰退——我們所謂的年齡相關失智——之間的關係，當人們聽到「失智」這個詞，通常會想到阿茲海默症。但事實是，隨著時間推移，我們都會在某些認知面向上失去一些功能，例如處理速度或其他方面。
看起來視力喪失與聽力喪失與年齡相關的失智症有深刻的連結。我想請你推測一下，你是否認為這與聽力喪失如何改變我們的行為，進而導致大腦其他區域神經元減少有關？就像，例如，如果我的左腳踝長期疼痛，我可能會比較少爬樓梯。起初我可能會逼自己去做，但某個時候，我大概會比較少走樓梯。於是你會說，我們少走樓梯了，體能變差，心血管體能隨時間下降。那麼踝關節的疼痛是不是並非直接而是間接導致心血管問題？同樣地，如果聽力變差，我們較不願意社交，這也會反過來促進失智症。事情就是這樣運作，還是有某種直接的連結因為部分聽覺輸入被「拔掉」了？
我們認為兩者都有關係。然而，直接的連結尚未被證實。現在有很多研究正在進行，既有人體研究也有動物模式研究，試圖真正建立這個直接連結。所以既有支持它的資料，也有反駁它的資料，這就是為什麼這是個活躍的研究領域。間接的連結則已經非常確立，因為我們知道聽力喪失會導致社交孤立、憂鬱以及認知能力下降。事實上，未被處理的聽力喪失每年造成的成本驚人，接近一兆美元。一兆。一兆（英語為 “trillion”，首字母是 T）。沒錯。哇。是的，原因包括人們在就業上遇到問題，可能得不到他們有資格擔任的最佳職位，為了讓他們能盡可能正常運作所需做的各種安排都非常昂貴。因此，這確實是一個龐大的問題，真的需要更多關注、更多研究來發展新療法。
我想稍作休息，感謝我們的贊助商 Juve。Juve 製造醫療級的紅光療法設備。如果有一件事我在這個節目上一直強調的，那就是光對我們生物機能有多大的影響。除了陽光之外，紅光和近紅外光源已被證實對改善許多細胞與器官健康面向有正面效果，包括加速肌肉恢復、改善皮膚健康與傷口癒合、改善痤瘡、減少疼痛與發炎，甚至改善線粒體功能與視力本身。Juve 燈具的特別之處，也是我偏好它們的原因，是它們使用臨床證實的波長，也就是特定波長的紅光與近紅外光組合，以觸發最佳的細胞適應。我個人每週大約使用 Juve 的全身面板三到四次，也在家裡與旅行時使用 Juve 的手持式燈具。如果你想試用 Juve，可以到 Juve（拼 J-O-O-V-V）dot com / Huberman。Juve 正為所有 Huberman Lab 聽眾提供專屬折扣，Juve 產品最高可享 400 美元折扣。再次提醒，是 Juve（拼 J-O-O-V-V）dot com / Huberman，可獲得最多 400 美元的折扣。
非失聰、沒有聽力障礙的人會讀唇嗎？我們是不是一直在不自覺地讀唇？有些人比其他人讀得好，如我們一直在討論的，並不是放諸四海皆準的答案。我們每個人都有些差異，有些人在某些事上較為擅長，人們閱讀唇形的程度也因各種因素而異——先天傾向、可能尚未察覺的聽力損失、經常分析臉部表情的藝術性氣質、對所談話題的投入與興趣等等。回到你剛才有關雞尾酒會式環境的問題，在那種環境下，傳統助聽器會有問題，因為它們傾向於放大一切聲音，包括背景噪音。這促成了新一代由人工智慧輔助的助聽器發展，這些助聽器能夠即時執行聽覺情境分析，從噪音中分辨出訊號，降低對噪音的放大並減少回授（反饋）。這是個很積極的研究領域，最新數據非常有希望。然而，仍然需要大規模的對照研究來比較傳統助聽器與 AI 增強型助聽器。確實，在雞尾酒會式環境中進行聽覺情境分析是一個難題。例如，具有指向性麥克風的助聽器在某種程度上可以解決這個問題—如果你知道想聽誰，你會面向那個人。然而，你也可能想聽某個在你背後說話的人，而你直到聽到一句或兩句話時才意識到那人在說話。如果你的麥克風是純指向性的，你甚至不會察覺到那點。這就是為何帶有指向性麥克風的助聽器有人愛用也有人不喜歡。因此，所有這些都再次凸顯出我們每個人都稍有不同，需要為個人的特質、需求與偏好量身打造的個人化方案。
我非常主張要努力獲得良好且充足的睡眠。對每個人來說這都是一項挑戰，但絕對值得努力，因為睡眠真的是心理與身體健康的基礎，對吧？我想現在大家對此應該都同意。再一次向 Matt Walker 致敬，大約十年前他是第一批把睡眠議題從科學社群帶到更大眾視野的人之一。當然早期還有 Stanford 的 Dr. Dement 與其他人做了許多先驅性的工作。他本人也是位醫師，他當時就說過，很遺憾地，許多病人的死亡是由於醫師與護理人員的睡眠剝奪與疲勞所造成。這是一個嚴重的議題。這還只是撇開所有其他健康問題不談。
在過去大約六個月裡，我為了改善睡眠做的一件事，而且效果非常好，就是睡覺時戴耳塞。
這個做法的動機來自於幾年前發表在《自然神經科學》的一項驚人研究，該研究顯示人在快速動眼期（REM）睡眠時其實能夠回答簡單的數學題。
因為在快速動眼期身體會有癱瘓，他們不得不用不同的方式來回答。
但事實上——我們在睡眠中仍然在聽東西。
所以很多有睡眠困擾的人其實可以透過戴耳塞來解決問題。
我一直在使用那種蠟質耳塞，能很好地填滿耳道。
我發現一個現象：我一戴上去頭一兩分鐘會聽到自己的心跳，非常分心；但過一會兒就被抵消了、不那麼明顯了。
所以我建議如果有人睡不好，可以試試看戴耳塞，這招真的可能有幫助。
另一件事是我們通常不會聽到自己的聲音，會把它「取消掉」。
我在房間裡並不會一直聽到自己的聲音，當然如果我刻意聽還是能聽得到。
那麼，既然我們的聲音包含很多不同頻率，通常我們如何在實時中把自己的聲音濾掉呢？
它有一個主頻。像是在你們那個領域，他們會叫它什麼？譬如說「頻率包絡」之類的？
我的聲音可以稍高一些，也可以稍低一些，那這個機制怎麼在實時運作？真是令人驚訝。
這確實很不可思議。你剛剛提出了兩個非常有趣的點，其中一個跟睡眠有關。
研究顯示理想的睡眠環境就像熊冬眠時的環境：三個條件——要安靜、黑暗、且寒冷。這對睡好幾個月的覺非常完美。太棒了。
至於聽不到自己聲音的情況，實際上有些人會「聽得太清楚」，這會很困擾。這種情況基本上可能由兩種原因造成。
一是他們缺損了覆蓋某條骨性平衡管（半規管）的部分骨頭。我們常談到的是內耳的聽覺部分，但內耳有一個聽覺器官和五個平衡器官。
其中兩個感知線性加速度：一個偵測水平向，一個偵測垂直向。像是向前加速（想像有人把車子加速）與在蹦床上彈跳、或乘電梯、在蹦床彈跳那類的感覺。
另外有三個器官感知角加速度，這就是三條半規管。比如點頭、搖頭，還有偏頭（偏航與滾轉），像小狗歪頭那種動作。
可能發生的情況是上半規管（superior semicircular canal）上方的骨頭局部缺失，病人會出現超常的聽覺。他們什麼都能聽到，甚至能聽到眼球在轉動的聲音。哇。
他們可以聽到自己的腳步聲。如果在洗澡時，聲音會響得要命，真的受不了。如果救護車經過，他們會開始感到旋轉；如果在廁所用力，也可能開始旋轉並昏厥。
這種情況稱為「上半規管骨缺損」（superior semicircular canal dehiscence）。這個發現其實是由我們醫學院院長 Lloyd Minor 在他任職於約翰·霍普金斯大學時發現的。
真的很了不起，Miner 院長。不是因為他是我們院長才這麼說，而是因為他當時是位非常敏銳的臨床醫師，會仔細聽病人的敘述。
在他之前，遇到這種病人的診所反應通常會是什麼？直覺反應大概會覺得「拜託，真的嗎？」可能會把病人送去精神科評估，或認為他們是疑病症患者。
但 Lloyd 注意到並重視病人說的：「當我聽到很大的聲響時，我覺得我的眼睛在移動，視力會變模糊。」
於是 Lloyd 想說「真的嗎？那我把大聲音放到你耳朵裡看看」，他照做了，結果發現病人的眼球開始做垂直方向的運動。
這就是所謂的前庭-眼反射（vestibulo-ocular reflex）。他推論上半規管一定牽涉其中，於是進一步發展出影像學檢查，必須用特定平面的超薄切片，才能真正看到缺損的骨頭。
接著他發展出手術去修補這個問題，現在我們能幫助那些因為聽到自己身體聲音而覺得非常困擾的病人了。
不過我們不會輕易做這種手術，因為像所有手術一樣有風險。做法有兩種，一種是經由中顱窩（middle cranial fossa）入路，需將腦部稍微抬起以辨認缺損處，然後去填塞或重建骨面，之後讓腦部回落；另一種是從耳後由外向內鑽孔進入。
通常這類手術僅針對那些有難治性的前庭症狀的病人——他們在正常生活中無法運作，例如有人在他們旁邊大喊或救護車經過時，他們就會開始頭暈旋轉。
這真是很棒的臨床工作、科學發現與描述，令人難以置信。
我知道 Lloyd 對前庭系統與聽覺系統有研究，但我之前並不曉得這件事，真的很酷。
有好幾點讓我印象深刻。你提到了視覺系統與平衡系統、前庭系統與聽覺系統之間的關係。
我們有沒有任何想法，為什麼聽覺系統和前庭系統會在內耳、在耳蝸一起共同演化？這只是因為位置相鄰的結果，還是有某些根本性的原因，我們可以從其他物種那裡得到啟示？就像眼睛和松果體的關係一樣——人類的松果體在腦深處，幾乎不可能直接接觸到光；但在鳥類，顱骨較薄，陽光可以穿透，松果體本身就是一個光感受器。我們的松果體雖然有對光敏感，但它是透過眼睛間接獲取光資訊的。隨著時間推移，我們的大腦變得越來越大、越厚，松果體就相對地越移越深，這是必然的。
那麼聽覺系統和前庭系統是不是起源相同，後來分化出來？它們都感測振動，而振動是如此基本的現象。如果從宇宙的角度想，它周遭充滿各種振動——電磁振動。我們在談的是聲波振動，但現在甚至可以把來自宇宙深處的電磁振動轉換成聲音，讓我們「聽見」類似重力波這樣的現象，這真的很有趣。所以偵測振動這個能力是非常根本的，甚至細菌也能感知振動——牠們有鞭毛來移動。舉例來說，魚類和其他海洋生物沿著側身有側線器官，可以偵測振動，這和內耳的感覺細胞非常相似。以斑馬魚為例，因為牠們透明，我們可以直接看到側線器官裡的毛細胞，也可以檢測可能對耳朵有毒性的藥物（當然牠們也有耳朵）。所以，確實存在深刻的連結性；在人類的聽覺與前庭系統中，這些細胞外觀也非常相似。
我們談過聽覺系統裡的內毛細胞與外毛細胞：內毛細胞呈瓶狀，外毛細胞則較像圓柱或雪茄形。同樣地，前庭系統有1型與2型毛細胞。很美妙的是，它們偵測不同頻率的振動。與聽覺系統相比，前庭系統偏向較低頻率。但更吸引人的是，有研究顯示即使是非聽覺的刺激，也會對我們的功能和知覺產生很大影響。有些住在風力發電機附近的人描述一些起初無法解釋的不適，後來發現那些聲或振動能刺激前庭系統。整個身體是相互連結的。基於便利性，我們把專業細分為耳科生理與手術、眼科、肝臟等領域，但事實上一切都是互相影響的。
在我成長的北加州，你待不了太久就會有人讓你接觸聲音療法。一開始看起來有點可笑，對吧？他們會用頌缽之類的東西。如果你不熟悉，你可能會覺得這很荒謬，但我並不是要說它可笑，事實上我要說的是相反的。退一步想，當然聲音會影響我的感受，這就是為什麼我會聽我喜歡的音樂。有時候是因為歌詞，但很多時候是因為音樂的各個成分。
幾年前我對感覺系統內部不同層次的複雜性非常有興趣。舉例來說，視覺系統有一部分負責編碼晝夜，也就是晝夜節律系統；還有與色覺、形態等相關的部分。同樣地，聽覺系統也有較原始的反射機制，例如遇到非常大的噪音，你會朝向或遠離聲音，試圖知道那是什麼、在哪裡，並確保不會受傷。明亮的光也是如此，你會遮擋自己。
我覺得非常有趣——也很想聽聽你的看法——低頻重低音的音樂通常會驅使人以軀幹為主、使用很多近側肌群跳舞，所謂「近側肌群」是學術語，指核心肌肉以及靠近身體中線的肌肉；而高頻音樂則常促使人舉起手並開始動手指，好像在「演奏」音樂一樣。如果你觀察不同形式的舞蹈——我最近為了迎接一位世界知名的編舞家作客播客而特別注意這點——當播放低頻聲、像低音鼓之類，動作多以近側肌群為主；當出現高頻聲時，人們會抬起身體。像你看芭蕾（我最近也因此看越來越多芭蕾），舞者會在手指上做精細的動作，真的令人驚嘆。彷彿聲音頻率的地圖與身體的頻率地圖是相關聯的。你可以看嘻哈、古典、格里高利聖歌……我最近對俄羅斯合唱音樂著了迷，因為有部沃納·赫爾佐格的電影用了它，我覺得那聲音很美，涵蓋了很廣的聲音範圍。我的天啊，我們的身體真的有一張頻率地圖。這聽起來很瘋狂，但我們是神經科學家，所以我可以帶著某種程度的把握來說這類話——至少在這個層面上，我不是瘋子。
你對此有什麼看法？
這很迷人，因為振動其實就在我們周圍。
我們一直暴露在振動之中。
不同的事物會在不同的時間點發生。
而且似乎有一種非常有趣的頻率模式。
我們已經知道晝夜節律（circadian rhythm）甚至存在於內耳中。
我們也知道某些藥物如果在一天中的特定時間給予會更有效。
所以，是的，這確實還有很多值得研究的地方。
但在目前這個時點內，保持在可處理的範圍內，我會說馮·貝克西（von Bekessy）是一位物理學家，他研究聽覺系統是因為他為一家電話公司工作。
他被要求設計更好的通訊裝置，他說自己作為物理學家在技術上達到了一個極限。
因此他需要了解系統如何運作。
他開始在人類顳骨上做這些實驗。
這些顳骨是在人們因無關的原因死亡後被收集，捐出他們的耳朵供研究用。
他播放不同頻率的聲音，注意到高頻聲刺激耳蝸的基底回（basal turn，耳蝸的基底部分），而低頻聲則刺激較遠端（高端）。
由於他對理解聽覺系統以及對這種「位頻圖」（place–frequency map，位置與頻率對照圖）的描述做出了開創性貢獻，加上他所做的其他發現，例如在內耳發現一個生物電池，存在約 100 毫伏特的正電位，這在生物體內實在罕見。
在身體其他地方，細胞通常浸在液體中，而這些細胞外液的電位通常約為零。
我們應該解釋一下，抱歉打斷一下，但簡短說明，當我們談論膜電位（membrane potential）時，有些人會知道那是什麼。
基本上我們在談論一個電池帶有多少電荷。
就像是建立一定幅度電流的潛力，簡言之就是一種電位。
是的。
就像是一種潛勢。
你剛說在內耳，膜電位非常非常高。
是細胞外的。
是細胞外的。
是細胞外的。
所以通常細胞有某種靜息電位，通常是負的，大約 −60、−80（毫伏）。
沒錯。
但現在在它之外，你還有約 100 毫伏特的細胞外電位。
因此這樣的差異真正驅動離子電流通過這些感覺細胞，幅度非常大。
這也促成了內耳極為靈敏的特性。
他發現了那個嗎，馮·貝克西？
他發現了耳蝸內電位（endocochlear potential）。
他是第一個測量到它的人。
因此，因為這些貢獻，他實際上獲得了諾貝爾獎。
所以在研究頻率時，因為你開始談到頻率以及可能存在整個從聽覺到身體的頻率對照圖，我認為這是一個迷人的現象，至少聽覺系統完全是基於頻率在運作。
事實上，理解那個位頻圖對人工耳蝸的引入與成功至關重要，因為人工耳蝸就是依賴這一點。
人工耳蝸透過麥克風收集環境聲音，然後將其處理成不同的頻帶。
接著這些頻帶會傳遞到置入耳蝸內的電極，直接以電刺激聽神經。
所以如果你在聽高頻，那麼只有編碼高頻的那些電極會傳輸該資訊。
所以這一切串連起來，真正凸顯了做基礎研究（有時甚至是出於好奇心驅動的研究）是多麼重要，能夠導致在人類療法方面的重大進展。
而很多時候，那些出於好奇心驅動的研究及其對人類療法的潛在影響是無法預知的。
我想先快速休息一下，並感謝我們的一位贊助商 Element。
Element 是一種電解質飲料，裡面有你需要的一切，沒有你不需要的東西。
也就是說它含有正確比例的電解質：鈉、鎂和鉀，但沒有糖。
適當的水分補給對大腦與身體功能至關重要。
即便是輕微的脫水也會降低你的認知與體能表現。
獲得足夠的電解質也很重要。
鈉、鎂和鉀等電解質對你體內所有細胞的運作十分重要，尤其是你的神經元或神經細胞。
喝 Element 能讓你很容易確保自己獲得足夠的水分與電解質。
我的一天常常開始得很快，意思是我得立刻投入工作或立即去運動。
所以為了確保我有適當的水分和足夠的電解質，我早上剛醒時會喝 16 到 32 盎司的水，並把一包 Element 溶在裡面。
在我進行任何形式的體能活動時，尤其是在炎熱出汗較多、流失水分和電解質的日子，我也會在水中加入 Element 來飲用。
Element 有很多很好喝的口味。
事實上，我都很喜歡。
我喜歡西瓜、覆盆子、柑橘，尤其喜歡檸檬口味。
說實話，我每種都喜歡，但如果非得選一個，大概會說西瓜或檸檬。
以前只有西瓜，但現在推出了檸檬，我現在兩種都愛。
正如我說的，我基本上都愛，絕對不會出錯。
如果你想試試 Element，你可以前往 drinkelement.com/Huberman
以任一購買來兌換免費的 Element 試用包。
再說一次，請至 drinkelement.com/Huberman 兌換免費試用包。
現在，我完全同意。
我的意思是，我們關於如何治療斜視、弱視和白內障等許多知識，都是源於大衛·休伯爾（David Heuvel）和 Torrance 與 Weasel 嘗試弄清視覺系統如何運作時所產生的研究成果。
我想在聽覺系統領域的人群比較廣泛，但馮·貝克西無疑是其中一位。
David Corey 做了很出色的工作。我是說，這些都是用來稱呼 Hafter 等人描述的那一類現象的術語，但我覺得長期以來聽覺系統並沒有像視覺系統那樣受到足夠的重視，因為我們是如此以視覺為主的生物。不過我從你那裡學到越多關於聽覺系統的知識，也越去想它在無意識與有意識層面以驚人的方式塑造我們的情緒反應，我就越相信它在驅動許多社會性發展與心理健康方面發揮很大作用，在某些情況下甚至與精神疾病有關。
你知道，我們在這個節目之前談過社交互動的發展性挑戰。現在「自閉症」這個詞被使用得太廣泛了。談到亞型分類，對吧？所以我先把那個擱一邊，但我會把那個概念放在參考裡給大家，因為我學到的是，許多在社交互動上有困難的孩子，他們的問題往往和被感官環境淹沒有關，有部分是前庭方面，很多則是聽覺方面。他們不是走進一個房間然後覺得牆上有太多黑色造成不舒服，更多是噪音──或是對別人來說不是噪音，但對他們來說就是噪音。我認為如果我們都花一天的時間去聆聽這些孩子的經驗、去體會他們感受生命的方式，我們會對他們產生巨大的同理心。
沒錯。就像，我還沒做過這個實驗，我可能應該去做，但如果你花時間和低視力或全盲族群相處，試著一天不用視力過日子——導盲犬可以幫忙，現在也有新的科技能協助——但那會非常有挑戰性。對其他人來說很簡單的事，對他們會變得非常非常困難且耗時。
所以我想知道，目前對於聽覺發展與社會認知發展、以及心理健康之間關係的了解是什麼樣？這些之間的聯繫非常強烈，而且是個非常活躍的研究領域。就像你說的，聽覺是一個非常重要的感官，其過度敏感，以及聽覺以外的感覺過敏或功能失調，既可能是精神健康疾病的一部分，也可能出現在光譜另一端的發展性疾病中。我認為這確實首先需要更多的認知與覺醒。我們今天要做的一部分，就是把這些議題帶到公開視野，讓大家知道，因為很多人會因此被貼上污名，因為你的聽力受損是看不見的，你頭上沒有標籤寫著「我有聽力損失」。人們害怕承認自己有聽力問題，擔心別人的看法。長期以來，聽力退化常被直接聯想到「腦袋壞掉」或失去理智，這也是為什麼在人際聚會中，如果有人聽不清、只是在點頭，久而久之會覺得孤立，然後基於他們以為自己聽到的內容去回應，結果發現根本不是那回事，最後就決定「我不想再參與了」，於是變得退縮、孤立——這至少是部分原因。同樣地，如果你對周遭的一切都很敏感，你會想避免那種情境。
我認為我們確實需要更好的教育，也需要更好的測量方式與量化方法。我們談到耳鳴，但我們並沒有辦法以精確、客觀且穩健的方式去量化耳鳴。我們需要對我們討論的所有感覺知覺發展這類測試，因為感官對大腦功能非常重要。正如我之前說的，大腦真的是為了感知和管理感覺而演化的。這也帶來巨大的治療潛力，因為修正感覺功能失調通常比直接修復大腦功能更容易，但如果給大腦正確的輸入，大腦會自行處理。我們已經從人工耳蝸的巨大成功看到這一點，人工耳蝸是目前最成功的神經義體之一。接受人工耳蝸的人數，比其他所有神經義體加起來還多。
保險會涵蓋人工耳蝸手術嗎？會的。這不是門診手術——是門診嗎？是的。可以同一天進出？可以，同一天出院。手術只需一、兩個小時。到現在為止，這已經變得很常規了。真的嗎？是的。我想你會接受全身麻醉吧？會的。可是你很快就能起來回復。抱歉，應該說是「下手術台然後回來」。手術非常精細，在顯微鏡下進行。順帶一提，是耳科外科醫師最早把顯微鏡引入手術室。是嗎？那是在一百年前。真的只有一百年前？是的。在那之前，他們都是赤手空拳、靠肉眼目測在操作？沒錯。事實上，顯微鏡剛引進時，如果你用顯微鏡反而會被認為是較差的外科醫師，因為當時的想法是：「你的視力不夠好，或是你技術不夠好。」有趣的是，在廣泛採用之前確實有一些反彈。當然現在你很難想像在做任何精細手術時不用顯微鏡，無論是耳科手術、腦部手術或是微血管組織移植。連我的皮膚科醫生都有這種設備，我希望我的外科醫生在做手術時也使用顯微鏡或某種放大工具。
一般來說，男性或女性哪一方聽力比較好？（當然這只談平均值。）是指更敏感，或能偵測不同頻率或較低的聲音閾值嗎？我們所知道的是，女性在停經前通常聽力較好，但停經之後則會逐漸趕上男性。
所以有資料顯示雌激素有助於較好的聽力。
而現在也正在進行較大規模的流行病學研究。
如你所知，很長一段時間以來，女性在很多臨床試驗中並未被真正納入研究。
幾十年前的大多數臨床試驗只招男性。
我們從那些研究已經知道，例如在心肌梗塞方面，女性的臨床表現可能和男性非常不同，經典的描述是——
胸口像被大象踩著的感覺，疼痛沿左臂放射。
女性會是什麼樣？她們可能沒有不適感，沒有大象壓胸，也沒有手臂疼痛。
所以我們現在才開始理解這些差異，哪些疾病在男女之間表現不同，以及對不同藥物和治療的反應如何不同。
回到你的問題，我們對聽覺敏感度知道什麼？
我們確實知道女性在停經前通常聽力較好。
這是否和環境暴露有關？那必須被考量，因為傳統上男性較常從事會暴露高噪音的職業，比如當兵或建築工人。
但現在大家都會接觸到娛樂性的大音量音樂和噪音。
所以我認為這些研究需要有適當的對照和足夠的樣本量，才能真正回答你提出的一些問題。
如果我們看平均的青少年男女，他們的聽力基本上是相當的。
當他們接近二十、三十、四十歲時，這些曲線開始分歧。
分歧，對。
男性有……
閾值較高，也就是聽力較差。
很好。
平均來說。
很好。
好，謝謝你說明。
我是說，對我來說這不是好事，我是男性，但這對釐清很有幫助。
然後在圍絕經期與絕經期，女性的閾值上升，也就是聽力變差。
是的。
這表示，在排除其他因素後，雌激素流失或與雌激素相關途徑中的某些變化，可能在造成聽力喪失。
而且現在隨著荷爾蒙補充療法變得比較普及，是否能夠重新獲得聽力是可以被檢驗的。
希望有人做那樣的實驗。
現在正在研究，因為凡事都可能既是治療也是毒藥。
不論你使用什麼，都要權衡利弊。
荷爾蒙補充療法在某些情況下可非常有幫助，但在其他情況下也有風險。
要和個別病人討論利弊，是否有意義。
我們現在的討論也凸顯需要更多種類的這類研究。
不過，好消息是隨著年紀增長而喪失聽力並非必然。
非洲有些部落並不暴露於現代的高噪音環境。
所以環境顯然扮演很重要的角色，還有我們攝取的各種東西，包括各種藥物。
例如，我們和其他人已經證明，定期服用像布洛芬這類的非類固醇消炎藥（NSAIDs）會增加發生聽力損失的機率。
而「定期使用」是指每週至少兩次。
對所有年齡層都一樣。
這在男女身上都有研究。
對年輕人來說，他們似乎比較脆弱一些。
好消息是，大部分那種聽力損失是可逆的。
但還有其他藥物會影響聽力。
阿司匹林。
阿司匹林。
小孩嗎？他們不是被警告不要給小孩吃阿司匹林嗎？
是的。
就是因為這個原因？
是為了預防Reye氏症候群。
Reye氏症候群常見嗎？
並不常見。
好。
這又不同，它並不是專門針對聽力喪失。
除了這些消炎藥之外，還有其他藥物。
有些抗生素會增加造成聽力損失的風險，比如慶大霉素（gentamicin）。
有些利尿劑，如呋塞米（furosemide），也會造成聽力喪失。
也有用來治療勃起功能障礙的藥物會引起突發性聽力喪失。
大多時候如果停藥，這種情況是可逆的。
所以我的意思是，一如既往有基因上的易感性，還有環境。
環境可以包括我們服用的藥物、我們吃的東西、生活型態、暴露的噪音，以及我們使用的藥物。
所有這些都會影響我們的基因易感性。
那化學物質的環境暴露呢？
如今有很多關於農藥的討論，我認為這是重要的議題。
也有很多關於食用色素的討論，至少就我個人觀點，我支持對此進行謹慎分析，但就整體健康而言，如果由我主導（但我並不主導），我或許會先強調稍微不同的重點。
但嘿，如果有人想要清理食品供應，我不會抱怨。
只是希望我們也能注意那些已知在低到中度暴露下會造成神經元死亡的環境毒素。
因為對神經科學家和臨床、研究導向的人來說，神經元不會再生。
鼻子裡有少數神經細胞會再生，齒狀回也有一些新生，但不幸的是，所謂的神經再生被大肆渲染了。
雖然是個令人興奮的議題，但成人腦乃至青少年腦裡的神經元並不會大量再生。
所以任何殺死神經元的東西都是壞的，就這麼簡單。
那我們對公車廢氣、汽車排氣或任何可能殺死神經元、特別是聽覺系統神經元的環境污染物知道多少？有在做相關毒理學研究嗎？
有一些。
舉例來說，重金屬已知對耳朵的神經元有毒性，以及透過鉛、汞等對其他神經元也有毒。我們談到過藥物。比如含鉑的化合物，通常用來治療癌症，除了會毒害身體其他部位的神經元外，也會對耳朵和聽覺神經元有毒性。
至於其他現在越來越受關注的環境汙染物，是塑膠、微塑膠與奈米塑膠。它們無處不在，長期影響仍未知。我們做過一項研究，將感覺毛細胞暴露於微、奈米塑膠之中。事實上，我們把整個內耳都暴露過去，令人震驚的是，這些顆粒會優先被毛細胞攝取。這對功能意味著什麼，我們還不知道，但這一點很明顯。
所以我們甚至不知道自己在做什麼，這很可怕，因為塑膠到處都是。在高溫或極端溫度下會大量釋放塑膠成分。所以你絕對不想把盛食物的塑膠容器放進微波爐加熱，因為那樣會釋放出更多塑膠。或者把剛煮好的熱食放進塑膠容器再食用也不妥。
我有時會叫外送，不是常常，但很多外送飲食做得很好，食材有機、肉類與雞蛋放養等都做得對。然後到手時卻是熱食放在塑膠容器裡。是的。你是第二位來這個節目強調這點的人。之前那位是 Shana Swan 博士，她廣泛寫過這方面的議題，以及生育率下降與內分泌干擾物的關係。過去被視為比較邊緣的分析現在正成為主流科學。她長期經營嚴謹的實驗室，所以我很高興你在強調這個議題。
我盡量避免用一次性塑膠瓶喝水。坦白說，如果非常非常渴，而且那是唯一的選擇，我會喝，但我真的盡量避免。這也能減少垃圾，避免一次性塑膠有雙重好處。微奈米塑膠被毛細胞攝取這點既令人擔憂也很有趣。
根據你之前提到這些細胞在體內外環境與電荷情況，我不禁想知道，是否那些在體內代謝最活躍、最敏感的神經元會最容易吸收毒素，因為它們最活躍。而聽覺神經元是最活躍的，因為它們有非常高的自發放電率，達到每秒數百次衝動。真的嗎？是的。我一直以為是視覺細胞，但很高興知道是聽覺細胞。它們必須一直保持活性，這樣才能更快反應——如果你完全處於關閉狀態然後有聲音進來，所需的刺激強度會比一直有基本活動時更高。所以偵測聲音的閾值會比較低。
我們已經談了很多會損害聽覺系統的事，以及如何避免。其實在我繼續之前，我應該問你，是否還有其他藥物或東西是絕對應該避免的，或者是應該盡量避免但目前還在研究中的？我們可不是想製造疑病症，但聽這個節目的人往往對能做的自我保健措施有興趣。如果有常用藥物或環境暴露需要注意，我們會想提醒大家。你說過布洛芬是一類（要注意的）。那一類藥物，非類固醇抗發炎藥（NSAIDs），包括對乙醯氨基酚也是在內。有哪些好的替代方式？你是醫師，所以我想……如果需要吃藥就吃吧；只是若不是必要，養成常規服藥的習慣並不好。
明白。這已經變成某種常態。例如有一款 Tylenol PM，把 Benadryl（苯海拉明）加進去讓人比較好睡。那是一種不良習慣。你到底需要 Tylenol（對乙醯氨基酚）還是需要 Benadryl？你需要的是什麼？或根本都不需要？我們談到好的飲食、生活方式、運動。如果你白天運動，晚上會睡得比較好，所以其實不太需要這些暫時性的補救措施。我完全同意。
因此要考量整體病人，包括他們的需求、優先順序與生活型態，並幫助他們了解如何以最健康的方式管理。因為我們真正的目標是讓人保持健康，而不是等他們生病並失控後再去修復，那就更難處理。即便談的是聽覺系統，如果這些細胞還在，介入會容易得多；若細胞已消失，就難以處理。哺乳動物不會自發再生這些細胞；但鳥類會，你提到鳥和鳴禽，這是 Ed Rubel 的研究，對吧？沒錯。許多研究都顯示鳥類確實能再生它們的毛細胞。我們在史丹佛的一位研究者 Stefan Heller 最近發表了一篇論文，描述在鳥類中絕對必要的特定路徑。所以在鳥類方面，我們在理解細節上已經釐清很多，鳥類也做得很快，幾天內就能再生毛細胞，一個月內通常就完成。但人類則不會。
不過，透過了解鳥類是如何做到的，我們現在可以開始思考：我們能否在哺乳動物、在人類身上重新喚醒這些路徑？我們能否以非常精準的方式操作，讓它們在需要時被打開，事後又能關閉？因為癌症就是再生失常。所以如果我們放任這些細胞不受控地繼續分裂並產生更多細胞，那就會成問題。
另一件很有趣的事是，內耳並沒有原發性癌症。這真的很酷。這又是一個令人著迷的現象，可能有助於開發新的癌症治療，因為有一個器官是不會得癌的。我想大多數人都曾聽過鯊魚不會得癌這件事，大家瘋狂追捧鯊魚軟骨。但那並不是避免癌症的方向，朋友們。非常有趣的是耳朵不會長癌。
我覺得至少從頸部以上有兩個區域非常迷人，值得我們深入理解。一個是這個：癌症無法在耳朵發生，真是太有趣了。另一個是有人指出的（我想那是史丹佛的一個實驗室），我們的口腔大部分時間是張開並暴露在外界的。那是一個溫暖又潮濕的環境。這樣的組合意味著理論上應該時常充滿感染。然而，若我們嘴裡割傷、咬到嘴唇之類，雖然會痛，但癒合非常快速，而且通常（雖然不是每次）不會發生感染。這真是個不可思議的區域。它就像暴露在外界的腸道上端。我們不太喜歡把它當作腸道上端暴露在外界來想，但它實際上並不像身體其他部位那樣容易累積感染，且傷口癒合常常幾乎不留疤或只有很小的疤痕，令人著迷。
我知道這是關於聽覺系統的討論，但我覺得我們在這裡有點進入了對科學與醫學之迷思──對於我們所不知道的事的好奇。把這些事情逐一拆解很重要，因為口腔中可能有某些分子，能帶來強而有力的傷口癒合效果，對燒傷患者、畸形修復，甚至神經組織修復都有潛在幫助。我感覺在這方面會有大量重要發現等待被發掘。
在我回應那一點之前，我想先釐清：內耳是沒有癌症的。外耳可以有癌症，外耳是指耳廓或耳道。但我們談論的確實是內耳。就頭頸部這個不同尋常的微環境而言，它的確是獨一無二的，至少部分原因在於該處豐富的血供與淋巴系統。頭頸部的淋巴系統非常密集，我們甚至把它稱為瓦爾德耶環（Waldeyer’s ring）。它包含位於鼻腔後方的腺樣體，以及位於咽喉後方的扁桃體。
事實上，在頭頸部的重建手術中，我們正是利用這種快速癒合且較少感染的能力。因為有時候病人會發生下顎或舌頭的癌症，必須切除部分或全部下顎，或切除部分或全部舌頭。那要如何重建？我們便從身體其他部位借取組織來重建。我們可能會用腿部的組織，也就是腓骨自由皮瓣，或是來自橈側前臂的皮瓣，或身體任何其他部位的組織，然後把它移植過來。這時你把無菌的組織帶入一個你剛剛描述、微生物非常豐富的髒環境裡，你把動脈接到動脈、靜脈接到靜脈、神經接到神經，縫合起來，關上傷口，絕大多數情況下癒合得非常好。病人通常不需要比一般手術更多的抗生素，只需一段短暫的圍手術期用藥。因此，頭頸部這一帶──也就是耳鼻喉頭頸外科的範疇──非常鼓舞人心，激發人去理解，並且非常適合進行比目前更深層的發現，以加速進展，不僅在頭頸部，也能推動全身其他領域的進步。
太棒了，我很喜歡。我們在這裡並非要再次為支持基礎研究大肆宣傳（此處無雙關），以爭取針對重大疾病的重要療法的資金，但有太多東西等待被發現，這一點顯而易見。
我想問的是聽覺系統朝另一個方向的可塑性，也就是朝正向改變的方向。假設一個成人或年輕人決定開始認真聽一種新的音樂形式，或學一門新語言，或只是讓自己接觸到健康且適當音量與類型的聲音。聽覺系統有多少可塑性？那能否對認知有益？
是的。有很多很好的研究顯示，例如會演奏音樂的人，尤其是與他人合奏、需要協調動作的情況下，腦部的可塑性會更活躍一些。那麼已知有哪些方法可以塑造聽覺系統？在這裡，我甚至想更進一步請教你（如果你願意的話）：我確信你自己會做很多事來照護你的聽覺系統，也肯定會告訴你周遭的人要保護聽覺。但你自己會做哪些事來充實、豐富你的聽覺系統呢？
這是一個很棒的問題。我也同意你的看法。我像你一樣喜歡聽音樂，也喜歡唱歌。以前彈過鋼琴，希望能再回去彈。生活非常忙碌，但我真的很喜歡沉浸在音樂之中。事實上，這正是我進入這個領域的主要原因之一：我對音樂的熱愛，以及對音樂在人際連結中重要性的認知。
音樂對任何文化來說都是不可或缺的，這並非沒有原因。
這可以追溯到四萬年以前。
所以音樂感知和語言對我們人類來說非常關鍵。
這是人類所獨有的。
作為臨床醫師，我們知道聽覺訓練非常有幫助。
舉例來說，我們剛才談到有些人需要人工耳蝸植入手術。
那些有音樂訓練的人，在植入人工耳蝸後通常在欣賞音樂方面表現得較好。
平均來說，人工耳蝸植入後人們其實很難真正欣賞音樂。
他們可以辨認節奏，但往往無法感受到音調的韻律。
但也有例外。
有些人能夠恢復到能繼續演奏他們過去演奏的樂器的程度。
我們現在確實有越來越多的證據顯示，你越訓練大腦去對各種輸入（在這裡包括音樂）保持敏感，當受到挑戰時它的反應就越好。
這真的很不可思議。
過去幾年，我經常被問到，也稍微試驗過像是雙耳節拍（binaural beats）用於學習時提升專注等類似的東西。
我對文獻的看法是，某些聲音——白噪音、棕噪音、粉紅噪音（有人會好奇什麼是棕噪音，其實就是在不同頻率上改變能量分布）——以及雙耳節拍等，在一些研究中顯示出些微效果。
但我很好奇你對整體聽覺環境與社會層面學習的看法。
現在人們常常發文字訊息，這種交流缺乏聽覺資訊。
我成長的年代人們還會打電話，但打電話時你看不到對方嘴巴在動。
我想我祖父母可能會說：「喔，你其實沒有在跟人面對面互動，只是在講電話而已。」
而現在我會說：「你連打電話都不打了，只是在發簡訊。」
我們似乎越來越把不同感官分離開來使用。
你覺得隨著人工智慧的發展，是否有機會在不久的將來，人們收到別人的文字訊息時，同時看到一段非常逼真的影片，好像對方真的在說話，儘管他們並沒有拍那段影片？
現在就已經有公司可以讓你提供十分鐘的影片資料並授權，之後他們就能生成極為相似的影片，讓你看起來像是在說任何你想說的話。
那段影片會有瞳孔放大、語調起伏等細節，雖然不完美，但非常接近。
所以我想像很快你會收到兒子、女兒或配偶發的簡訊，你問：「嘿，怎麼樣？」他們回：「嘿，回家順路能買牛奶或雞蛋嗎？你幾點到家？」那訊息可能是文字或語音，但看起來會像是他們的影片。
你覺得那會比我們現在的情況更好嗎？
因為目前各種感官確實被大量分割使用。
我覺得這是一個非常有趣的問題。
感官的分離確實存在，而整合感官非常重要，這一點我們已經知道。
有些人如果失去聽力會遭受重創，真的無法正常生活；但也有些人會去適應它。
我們認為這與感覺統合有關。
那些過度依賴單一感官的人，一旦失去該感官就無法運作良好；但若平時鍛鍊多種感官，其他感官就能協助填補空缺。
所以我認為未來會是個非常有趣的世界。
播客的受歡迎也凸顯了人們對聽覺系統日益增加的興趣。
事實上，我跟一位同事聊過，他兒子現在在申請大學，這位同事非常擔心，因為他從沒看過兒子讀書，還說「我不知道你要怎麼考得好」。
結果孩子考得非常好。
同事問：「你什麼時候念書？我從來沒看你讀書。」
孩子回答：「誰還看書啊？現在都在聽資料。」
原來他透過播客把所有考試內容都聽過並準備得很充分。
作為人類這個物種，我們是具備適應力的。
我認為你提到人工智慧時，我們現在確實處在一個轉捩點。
事實上，有一篇由阿申·布倫納（Ashen Brenner）所寫的文章，去年獲得《紐約時報》散文獎，談到人工智慧對人類的變革性影響。
文章中的一張圖表說明要讓某項事物的經濟影響翻倍需要多長時間。
例如在狩獵時代，要花四分之一千年（約250年）才會讓經濟影響翻倍。
但隨著一項又一項新技術的出現，這所需時間越來越短。
在科學發現方面，大約需要60年——大致上一個人的一生。
對於技術進步，大約只要15年就能使經濟翻倍。
而現在，隨著人工智慧與超級智慧（superintelligence）在視野中，問題是：我們是否真的處在那個轉捩點上，當人類進步本來以穩定速度成長，現在即將以我們難以想像的方式快速起飛？
這真是令人興奮。
在結束前，我想提幾件我聽到的事，確認自己沒聽錯，也想把它們強調出來，因為這些會確實改變我的行為。
其中一點就是要更謹慎地注意耳機的音量，以及周遭的噪音污染。
這不只是年齡的問題——我幾週後就滿50歲了——而是因為聽覺對我們如何體驗生命是如此根本。
我認為與視力喪失不同，人們往往沒有真正意識到聽力喪失能造成多大的傷害。
所以我想把這點說清楚。
我也很注意你剛才說的：當你和聽力有困難的人交談時，重點不是講得更大聲，也絕對不是比手畫腳做更多手勢。
重點是放慢說話速度，並盡可能消除背景噪音。
太好了。這會大大改善很多互動。
另一點是，我想說，透過今天的討論，我自己對聽覺系統的欣賞也增加了很多。
我是說，我一直很喜歡聽覺系統。
我得承認，部分原因是因為 Irv Hafter（我在這裡提到的是一位鮮為人知的人物）。
他人很有個性也非常和善，充滿熱情。
所以我對聽覺系統產生了興趣。
也許在另一個人生階段，我會去研究它。
但直到今天和你討論之前，我沒有體會到它所蘊含的驚人豐富性，特別是對生命各個領域的影響。
從孕中期開始，我們就開始在聽東西——主要是聽到媽媽的聲音。
我刻意沒有請你評論男性或女性在「傾聽」能力是否優於「聽見」，那留給以後再談。
但當我們出生後，就進入各種聽覺環境，這些環境形塑我們的大腦。
你剛剛優美地說明了聽覺系統的運作、結構、我們可以做哪些事來保護它，以及可以怎麼豐富它。
正如你所指出的，這是一個持續演進的領域。
首先，非常感謝你今天來這裡和我們分享這些龐大而寶貴的知識。
請之後再回來，跟我們更新即將到來的新發現。
我們也會突顯你的研究與正在進行中的工作。
這在臨床上每一個層面都非常重要：精神健康、癌症等——實在令人難以置信，與聽覺系統交叉的健康與福祉領域多到不可勝數。
我們甚至談到營養也與聽覺系統有關聯。
非常感謝，真是太棒了。
非常感謝你邀請我。
真是榮幸，我也期待保持聯絡。
很好，我會的。
感謝你收聽今天與康斯坦蒂娜·斯坦科維奇博士（Dr. Konstantina Stankovic）的討論。想了解她更多的研究，請參閱節目說明欄中的連結。如果你從本播客學到東西或喜歡本節目，請訂閱我們的 YouTube 頻道——這是一個很棒且免費的支持方式。此外，請在 Spotify 與 Apple 上點擊「追蹤」來關注本播客；在 Spotify 與 Apple 上你還可以給我們最多五星評價，並且現在也能在兩平台留言。請同時查看本集開頭與節目中提到的贊助商，那是支持本播客的最佳方式。
如果你有想問我的問題，或對播客、來賓或希望我在 Huberman Lab 播客中探討的主題有建議，請在 YouTube 的留言區留言。我會閱讀所有留言。
若你還沒聽說，我有一本新書即將出版。這是我的第一本書，書名為《Protocols：人體操作手冊》。這本書我投入超過五年的時間完成，並建立在超過30年的研究與實務經驗之上。書中涵蓋從睡眠到運動、壓力控制、專注與動機等各項操作守則，並對所列每個建議提供科學依據。該書現在可在 protocolsbook.com 預購，網站上有各個販售平台的連結，你可以選擇最適合你的購買通路。再次提醒，書名為《Protocols：人體操作手冊》。
如果你還沒在社群媒體上追蹤我，我在所有平台上的帳號都是 Huberman Lab（包括 Instagram、X、Threads、Facebook 與 LinkedIn）。在這些平台上我會討論科學與科學相關工具，部分內容與 Huberman Lab 播客重疊，但很多內容與播客不同。再次提醒，所有平台都是 Huberman Lab。
如果你還沒訂閱我們的 Neural Network 電子報，這是一封免費的月刊電子報，內容包括播客摘要，以及我們所稱的「操作守則」，以一到三頁的 PDF 形式提供，涵蓋如何優化睡眠、優化多巴胺、刻意冷暴露等。我們也有一套基礎體能方案，涵蓋心血管訓練與阻力訓練。所有這些資源完全免費。只要到 HubermanLab.com，點右上角選單，往下滑到「電子報」，輸入你的電子郵件即可。我也要特別強調，我們不會將你的電子郵件分享給任何人。
再次感謝你收聽今天與康斯坦蒂娜·斯坦科維奇博士的討論。最後，也是最重要的，感謝你對科學的關注。謝謝。
歡迎來到 Huberman 實驗室播客，這裡我們討論科學以及基於科學的日常生活工具。
我是安德魯·霍伯曼（Andrew Huberman），我是斯坦福醫學院神經生物學和眼科的教授。
今天我們將討論運動與大腦健康，這包括大腦的長壽與表現，即我們在長時間內甚至在老年學習新信息的能力。
今天，我們將探討不同形式的運動，例如阻力訓練、心肺訓練，不論其持續時間為長、中或短，如何用於改善大腦的即時功能，這是指在你進行該運動的幾分鐘、幾小時和幾天內的功能，也包括在你運動後的長期效果，數天、數週及數月後的影響。
當然，如果你定期運動，運動對大腦健康與表現的影響會隨時間累積，讓你能夠更好地學習新事物，更好地記住過去的信息，並且在新的方式中擴展大腦學習新類型信息的能力。
在研究今天的主題時，我迅速意識到探討運動、大腦表現和大腦健康之間關係的研究數量，以及在這一背景下探討的不同運動類型的範圍，是極其龐大的。
確切地說，這一主題的相關研究數量達到數萬篇，還有系統評價和回顧，所有這些都指向各種運動對大腦健康和表現的積極影響。
在這麼多研究之中，你會發現許多不同的運動方案，這些方案可以促進大腦表現和長壽的改善。因此，今天節目的目標是將大量資訊合成為一個邏輯框架，簡化並澄清，並將其放在具體機制的背景中，包括神經生物學機制和內分泌機制，這些機制一起可以很好地解釋運動如何影響大腦健康和長壽，這樣在今天節目的結尾，你不僅會獲得一些使用運動促進大腦健康與表現的具體建議，我相信這對大多數人來說都是全新的，還能讓你理解這個龐大文獻中運動與大腦表現的機制和邏輯框架，讓你能夠根據可用的時間、特定年齡、健康狀況以及你可能希望通過運動獲得的具體大腦變化來定制你的運動計劃。
我也應該說，通過了解運動對大腦表現和大腦健康的影響，你還會學到身體與大腦之間的驚人溝通方式，以及大腦與身體之間的溝通方式，這不僅僅是在運動中，而是始終如一。因此，今天你將學習許多實用的工具，當然，關於運動、大腦健康和長壽方面的工具。這是基於一些非常有趣的研究，在某些情況下令人驚訝，而在幾乎所有情況下都可以實施。
正如你們中的一些人可能已經知道的，我有一本書將在2025年出版，名為《Protocols, an Operating Manual for the Human Body》。
我對這本書感到非常興奮。書中包括了一些協議，也就是任何人都可以採取的實用步驟，以改善他們的睡眠、動力、創造力、腸道微生物組、營養、運動、壓力調節等等。
起初，這本書預定於2025年4月發布。然而，為了確保這本書能反映最新的科學研究，我決定擴展這本書，確保這些協議儘可能地保持最新，並反映最現代化和最佳的研究結果。因此，《Protocols》的新發布日期將定於2025年9月。
對於發布的延遲，我感到抱歉，但我向你們保證，這將是值得你們等待的。
要了解更多有關這本書的信息或提前訂購副本，請訪問 protocolsbook.com。在那裡，你會找到有關這本書的所有資訊，以及這本書將翻譯成的不同語言。
在我們開始之前，我想強調，這個播客與我在斯坦福的教學和研究角色是分開的。然而，這是我希望能以零成本讓公眾了解科學及科學相關工具的一部分努力和願望。
遵循這一主題，我想感謝今天播客的贊助商。我們的第一位贊助商是 BetterHelp。
BetterHelp 提供由持牌治療師在線提供的專業心理療法。
我已經進行了超過 30 年的每週治療。治療是整體健康的重要組成部分。事實上，我認為定期進行治療與定期運動一樣重要。
現在，卓越的治療基本上提供三樣東西。首先，它提供一個良好的融洽關係，讓你能與一個可以真正信任的人談論你所有的困擾和問題。其次，卓越的治療提供支持，包括情感支持和直接指導，告訴你該做和不該做的事情。最後，專家的治療可以幫助你獲得有用的見解，這些見解在其他情況下你無法獲得。這不僅幫助你在情感生活中做得更好，還幫助你在人際關係、與自己及專業生活和各種職業目標上的關係更好。
透過 BetterHelp，他們很容易讓你找到一位與你真正契合的專家治療師，並為你提供我所描述的這三種益處。
此外，由於 BetterHelp 完全線上進行，這非常高效，容易融入繁忙的日程中，無需通勤到治療師的辦公室、在候診室等候或尋找停車位。如果您想嘗試 BetterHelp，可以前往 betterhelp.com/huberman 以獲得首月 10% 的折扣。再次提醒，網址是 betterhelp.com/huberman。
今天的節目也由 Helix Sleep 贊助。Helix Sleep 提供根據您獨特的睡眠需求定制的床墊和枕頭。我之前在這個和其他播客上多次提到，良好的睡眠質量是心理健康、身體健康和表現的基礎。您所使用的床墊對每晚的睡眠品質有很大的影響。床墊的柔軟程度、硬度和透氣性都會影響您的舒適度，因此這些都需要根據您的獨特睡眠需求進行定制。
如果您前往 Helix 的網站，可以填寫一份短短的兩分鐘測驗，詢問您一些問題，比如「您是仰睡、側睡還是睡伏？」以及「您晚上是否容易感到熱或冷？」這類問題。也許您知道這些問題的答案，也許您不知道。無論如何，Helix 會為您匹配理想的床墊。對我來說，那就是 Dusk 床墊，D-U-S-K。我大約在三年半前開始使用 Dusk 床墊，這是我曾經擁有的最佳睡眠。甚至在我出差住酒店和 Airbnbs 時，我發現自己睡得不好。我迫不及待想回到我的 Dusk 床墊。
如果您想嘗試 Helix，可以訪問 helixsleep.com/huberman。參加那個兩分鐘的睡眠測驗，Helix 會為您匹配根據您的獨特睡眠需求定制的床墊。目前，Helix 提供所有床墊訂單最高 25% 的折扣。再次提醒，網址是 helixsleep.com/huberman，可以獲得最高 25% 的折扣。
好吧，讓我們來談談運動、腦部健康、長壽和表現之間的關係。讓我們花幾分鐘來明確定義一下我們所說的運動。大多數人對運動有一定的概念，但為了更好地理解運動與腦部表現之間的關係，大多數同行評審的研究集中在兩個主要的運動類別上：心血管運動或阻力訓練。
當然，心血管運動可以是非常短時間、高強度的運動，讓心率驟升，或是更長時間、較低強度的運動。通常，這些運動的時間會與強度相對應，較短的高強度運動通常是 30 秒、60 秒，有時甚至兩分鐘，或者四分鐘的全力以赴，之後有一段休息期；而較長時間的心血管訓練則是 20、30、45 或甚至 60 分鐘，強度較穩定且較低。我應該提到，在數以萬計研究運動與腦部健康及長壽之間關係的文獻中，您會看到大多數研究專注於心血管運動，而這些早期的研究通常集中在長時間、低強度的運動上。通常是 30 到 60 分鐘的低強度，但仍能提高心率的運動。
如今，對於高強度間歇訓練有了更多的關注，今天我們甚至會聽到一些涉及非常短的爆發，所謂的短跑運動，持續約六秒，之後有一段休息，再重複進行幾次，探索這種非常短時間的高強度運動對於立即和長期腦部健康及表現的影響。
好的，今天我們要談的第一類運動是不同持續時間和強度的心血管訓練，涉及不同的休息時間。今天我們要談的另一類運動是阻力訓練。大多數研究涉及阻力訓練及其對於腦部的影響，包括腦部的長壽和表現，多集中在複合動作上，即多關節的運動，比如深蹲、硬舉、臥推、肩推、雙臂下壓等等，但往往，這只是由於實驗室研究的方式，阻力訓練與腦部健康和長壽之間的關係討論中，通常是單關節的孤立運動，比如單腿伸展。您可能會想，“等等，就是單腿進行腿部伸展？”是的。這麼做的原因是我和一些從事這方面工作的科學家討論過，當他們讓受試者進行坐姿單腿腿部伸展作為阻力訓練時，我知道我和你們中的一些人可能會笑，說真的，這麼多選項中選這個來看看對腦部健康的影響，讓人抬起一條膝蓋？是的，就是這樣。為什麼呢？因為大多數人都能夠進行這種動作，這不需要任何訓練，或者只需要一點方向指導，這樣許多人，包括那些不是運動員的人，通常六十五歲以上的老人，都能夠安全地在椅子上坐下，根據適當的重量調整阻力並移動膝蓋，或說更準確一些，就是在椅子上抬起腳，這就是所謂的單腿伸展。此外，這種方法還能給對側腿提供控制實驗的好處，以進行力量增長的比較。
好的，所以，先撇開你可能對單腿伸展這種被探討為唯一阻力訓練形式的任何眼球翻白或竊笑，因為是的，這些研究仍然很有資訊價值，事實上，它們甚至可能找到了能夠益於大腦的阻力訓練的最低門檻及其類型，但我們也看到涉及複合運動的研究，因此讓人們進行自由重量的深蹲，甚至有加重的深蹲、硬舉，或是，你知道的，臥推、下肢肌群的組合，當你查看有關運動與大腦健康的文獻時，你會看到一些最好的案例中，研究的控制非常嚴格，這通常意味著讓人們在實驗室中以非常特定的方式進行這些運動，有時使用沒有接受過訓練的受試者，意思是當受試者參與研究時，他們並未做過類似的運動，有時則涉及接受過訓練的受試者，當然兩者都有其限制，但請記住，在今天的討論中，我將在許多情況下匯聚這些研究，探討不同持續時間和強度的心血管運動，各種類型的阻力訓練，有時也會涉及不同的強度，但如果有特定的知識可以從理解所進行的具體運動類型以及特定的大腦變化中獲得，特別是在已顯示出特別有益的情況下，我會特別強調。
因此，隨著今天討論的進行，請記住，運動有很多方面，兩個廣泛的類別，大多數研究集中在高強度或低強度的有氧運動，大多數研究涉及單關節的隔離運動，有時甚至是單腿的隔離運動，或者複合運動，並且請記住，大多數調查運動與大腦健康和表現之間關係的研究都是為了探索兩種類型的變化，要麼是所謂的急性變化，意味著立即的變化，讓人們進行運動然後讓他們接受認知測試，或其他形式的測試，以分析大腦健康和表現，要麼是看慢性效果，就是在長時間內大腦表現和健康的變化，這意味著讓人們每週進行某種特定類型的運動兩到四次，雖然通常是每週三次，並持續四週到六個月，所有這些都與在實驗室進行控制研究的實用性有關。
所以如果到現在你認為這真的很複雜，我們應該如何從這一大堆條件複雜的研究、變數等中理清最佳措施，那麼我保證我們會讓這變得非常清晰且可行，值得記住的是，幸運的是，幾乎所有的研究，是的，幾乎所有探索運動、大腦健康、長壽和表現之間關係的研究，都發現了積極的效果。
現在對於一些懷疑論者，你們可能在想，好吧，那麼你可以做任何形式的運動，某種程度上是的，我會馬上告訴你，有數據顯示，如果人們在靜止的自行車上進行六秒的全力衝刺，然後休息一分鐘，重複六次，你會看到大腦表現有顯著的急性影響。
所以大腦表現可以是記憶任務，有時候確實是記憶任務，可能還有所謂的“中風任務”，這是一個認知靈活性的任務，你必須區分單詞寫成的顏色和單詞的內容，好的，這就是所謂的中風任務，我在之前的播客中提到過這個，稍後我會更詳細地談論，無論使用哪種認知測試，那段非常短的、高強度的訓練，都能顯著提高表現。
同樣，20或30分鐘的所謂穩態有氧運動，計算你能夠以穩態的速度跑步、划船、游泳或在靜止的自行車上進行20到30分鐘的運動，然後分析人們在記憶任務上的認知表現，比如記住一串短的數字，或者可以是數學問題，甚至可能是中風任務，任何數量的不同任務都顯示出同樣的結果，即較長持續時間、低強度的有氧運動也能顯著提高表現。
這是否意味著你可以進行六輪六秒的衝刺，每次之間休息一分鐘，或進行20分鐘的心血管運動，並獲得相同的腦部表現效果？好吧，如果你只關心總體表現的改善，例如學習的信息百分比，無論有無運動，或如果你將我剛提到的兩種運動形式進行比較，從這個角度來看，是的，確實並沒有太大差別，這可能使你感到困惑，但稍後我會解釋為何如此。
另一方面，不同類型的運動，當然對我們的身體健康有不同的影響。高強度、短時間的運動，當然會以不同的方式影響VO2最大攝氧量，以及哪些循環的荷爾蒙和神經調節物質會出現，這與較長時間、較低強度的運動非常不同。
VO2，如果你讓人們進行單關節孤立的抗阻訓練，例如單腿伸展或雙腿伸展，與進行10組10次的深蹲運動相比，你會在身體層面上看到非常不同的具體適應。但是在每種情況下，如果你探索人們在做這種運動後，腦部輸出和功能的急性、即時變化，你會看到顯著的增強。
當一個人進行短時間、高強度的有氧運動，或更高強度的抗阻訓練、單關節訓練、複合訓練、單關節孤立運動、複合運動時，會在訓練後的即刻階段看到這些腦部表現的增強。
因此，我們必須問自己，為什麼所有這些不同形式的運動都對腦部表現產生正面影響？答案非常簡單，而且幸運的是，這為我們的運動和如何影響大腦健康提供了巨大的杠杆作用。答案是激發。然而，答案並不僅僅是激發，這意味著並不是所有運動對腦部健康、壽命和表現的正面影響都可以通過激發來解釋。
但是，當我從文獻中退後一步，再次面對大量文獻、數萬篇經過同行評審的論文，其中許多論文做得非常好，以及綜合分析和評論，我認為可以公平地說，運動對腦部健康、表現和壽命的影響中，可能有60%到70%可以通過在這些運動期間我們生理的具體轉變來解釋，包括身體的生理和直接在腦部生理上的轉變，這就是所謂的自律神經系統的激發增加，該反應在運動期間發生，但也會延續到運動結束後的一段時間內。
因此，我們必須討論運動、激發和急性腦部表現之間的關係，這意味著運動後立即出現的腦部表現改善。然後，我們將重點轉移到運動所帶來的更長期的影響上。也就是說，運動對腦部健康和表現的影響，發生在我們運動後的幾小時、幾天、幾週和幾年之內，即使我們每天或每週三次進行運動或無論頻率如何。
但是，激發這個問題是非常重要的，我向你保證這並不是微不足道的。事實上，它將幫助你了解在故意冷暴露、壓力、創傷等領域中的數個問題，而最重要的是，就今天的討論而言，它將幫助你設計一個針對提供最大身體健康效果和最大腦部健康效果的運動計劃。
好的，為了理解運動、激發和學習之間的關係，我們必須真正澄清激發與學習之間的關係。這將為接下來的十幾分鐘我們將討論的幾乎所有內容奠定基礎。而且這非常酷。這也給了我重溫一篇我長期以來喜愛的文章的機會，這篇文章來自UC Irvine的Larry Cahill小組，標題為《學習後壓力與編碼時激發程度互動對記憶鞏固的增強》。
這只是Cahill小組幾篇論文中的一篇，該小組基本上確認了以下幾點。有幾種不同的方法可以增加所謂的自律神經系統激發或警覺度。有時稱之為壓力，但自律神經激發僅僅是指所謂的交感神經系統或自律神經系統的活動量增加，這是行話，意味著更警覺、更激發、睜大眼睛、準備行動、心跳更快、血壓更高，更多的警覺性。這是一種非常適合學習材料的狀態，前提是它不會過度激發，過度警覺。
事實證明，這篇論文顯示，當你接觸到想要學習的材料後，這也是一個很好的狀態。而且在這篇論文和來自這個及其他實驗室的許多其他論文中，你也可以透過讓人們將手臂放入冰水中一到三分鐘，這種所謂的冷壓測試，來增加自律神經激發的水平。這是一個非常常用的標準測試。這篇論文和其他許多論文顯示，這會導致循環中的皮質醇水平迅速且顯著增加，是的，有時稱之為壓力激素，但它實際上只是參與壓力反應的激素，但它還有許多其他的功能。
因此，他們將此作為工具，在人們接觸到某些類型的信息後，詢問皮質醇的提高，即自律神經激發，是否改善他們記住信息的能力？答案是肯定的。這項研究顯示了這一點。來自Cahill和其他實驗室的幾項其他研究表明，有時這些研究使用讓人們將手臂放入冰冷水中的方法；其他時候，他們會注射使腎上腺素增加的藥物，也稱為腎上腺素。有時也會增加皮質醇。重點是，自律神經激發的提高，在人們接觸到信息之後，會增加他們對該信息的記憶及該信息細節的記憶。
在這項特定研究中，他們比較了情緒相關與非情緒相關的信息及其他一些有趣的細節，這些細節如果你願意，則可以進一步閱讀這項研究。
但我應該提到，這個實驗室以及其他實驗室的其他研究多次顯示，自主神經喚起的增加與皮質醇或腎上腺素（也稱為去甲腎上腺素）之間的關聯，這是一種在大腦中的類似物，持續導致對所接觸信息的更好記憶、更好的細節記憶，和在處理這些信息過程中通常有更好的能力，能夠用這些信息提出新想法，或以新方式進行邏輯思考。換句話說，增加自主神經的喚起可以改善學習和記憶。
現在，同樣重要的是要理解，自主神經的喚起若在接觸材料後發生，則可以改善學習和記憶。大多數人覺得這一點有些驚訝。我第一次讀到這篇論文時也確實如此。如果你開始思考對於創傷或壞事件的記憶持久性，這就合乎情理了，對吧？壞事件發生時，皮質醇和腎上腺素都會急劇上升，而這些記憶難以根除，情感內容更是難以去除。如果你仔細想想，在那些情況下，事件發生後，皮質醇和腎上腺素會急劇增長。這與我在這裡描述的研究非常吻合。
然而，還有很多研究表明，增加自主神經喚起，無論是通過腎上腺素、皮質醇，還是許多不同的自主神經喚起測量指標，在接觸新材料的過程中都會發生。好的。所以這不是創傷，這就像是新的數學材料、新的歷史材料、新的音樂材料、大運動技能材料等你正在嘗試學習的東西。在你試圖「編碼」信息的過程中，自主神經喚起的增加，也明顯改善學習。這始終是通過喚起的增加來進行的。換句話說，無論你是測量皮質醇、腎上腺素、心率、血壓、皮膚電反應，還是某人在光線下的瞳孔擴張或縮小，或是它們的任何組合，以及其他自主神經喚起的測量工具，持續得到的結論是，在學習特定材料的過程中或之後，尤其是之後，提升的喚起會顯著改善一個人學習的材料量、材料的細節以及隨著時間的推移這種學習的持久性。
我想趁此機會稍作休息，感謝我們的贊助商，AG1。AG1是一種含有維他命、礦物質和益生菌的飲品，還包括了益生元和調節因子。作為一個已經在研究科學界工作了近三十年的人，並且在健康和健身領域也同樣長期參與，我一直在尋找改善我的心理健康、身體健康和表現的最佳工具。我早在2012年就發現了AG1，那時我還沒有播客，甚至不知道播客是什麼，從那時起我每天都在飲用它。我發現AG1大大改善了我健康的各個方面。我在飲用的時候感覺好得多。AG1使用最高品質的成分並且以正確的組合，並且他們不斷改進他們的配方而不提高價格。事實上，AG1剛推出了他們最新的配方升級。這個新配方基於對益生菌在腸道微生物組影響的激動人心的新的研究，現在包括幾種臨床研究過的益生菌菌株，顯示能支持消化健康和免疫系統健康，改善腸道規律性並減少脹氣。
每當人們問我如果只能選擇一種補充劑，那會是什麼時候，我總是說是AG1。如果你想試試AG1，請訪問drinkag1.com/huberman以獲取特別優惠。在只有這個月份，即2025年1月，AG1正在贈送10個免費的旅行包和一整年的維他命D3K2供應。再次訪問drinkag1.com/huberman以獲得10個免費旅行包和一整年的維他命D3K2供應。
今天的節目還是由David贊助。David製作的蛋白棒與其他蛋白棒不同。它含有28克蛋白質，只有150卡路里，並且0克糖。沒錯，28克蛋白質，其中75%的卡路里來自蛋白質。David的這些蛋白棒也非常好吃。我最喜歡的口味是巧克力餅乾麵團，但我也喜歡巧克力軟糖口味的蛋白棒，也喜歡蛋糕口味的。基本上，我喜歡所有口味，它們美味無比。對我個人而言，我努力以全食物為主。然而，當我匆忙、身在外地，或只是想找一個快速的下午小吃時，我經常發現自己在尋找高質量的蛋白質來源。依靠David，我能夠得到28克蛋白質，僅用一個小吃的卡路里，這使我很容易達到我每天每磅體重攝入1克蛋白質的目標。這讓我能做到而不攝入過多的卡路里。我通常在早午餐後或甚至中午吃一根David的蛋白棒，如果我想填補午餐和晚餐之間的間隔。我喜歡它帶有一點甜味，這樣就像是一個美味的小吃，但它又能給我提供28克高品質蛋白質，只有150卡路里。
如果你想試試David，請訪問davidprotein.com/huberman。再次強調，鏈接是davidprotein.com/huberman。
好的，現在我們已經確立了在學習過程中，自主神經喚起的升高水平不論是在學習活動中還是之後，事實上，甚至在學習之前，所謂的學習編碼階段，當我們接觸到我們想要學習和記住的新材料時，都是有益的。這是個好消息。
當我們回顧整個文獻，考察運動與大腦健康和表現之間的關係時，我們可以看到一些研究在學習的過程中，將運動安排在學習的前後。 我們也發現一些研究，信不信由你，將運動與學習結合在即時中進行，實際上是在參與者走在跑步機上、跑步、騎車或划船時，讓他們接觸到要學習的新材料。 是的，這樣的研究也確實存在，儘管出於實際原因，這類研究數量並不像探索運動與學習關係的研究那麼多，後者的運動通常安排在學習之前或之後。
那麼，這意味著什麼呢？ 意義非凡。 這意味著，如果你想利用運動來增強不僅僅是身體健康，還有大腦健康和表現，你可以在學習的前、下或後做運動。 這樣你可以根據生活的限制進行安排。 例如，你是否屬於那些可以在早上五點、六點或七點起床，並在其他人起床之前或工作日或上學日開始之前進行運動的人？ 完成一輪運動之後，再進入學習的環節，無論那是什麼材料，還是你必須立即投入工作日、上學日、家庭責任等的人，在這種情況下，或許只能在一天稍晚的時候進行運動，但你可能仍然是一個希望增強大腦健康和表現的人。 因此，在這種情況下，你可以安排你試圖學習的內容，無論是以書面形式、閱讀還是聆聽、參加一課或多課，然後在接觸到這些材料之後進行運動，以提升精神亢奮的水平，這與我之前提到的研究中的安排相似，後者利用冷水暴露來促進情緒的提升，從而改善學習和記憶。
在這集的節目備註中，我們整理了許多不同的參考文獻，探討運動與認知表現之間的關係。 在那些研究及其參考中，你會發現一些研究是運動安排在學習或信息編碼之前進行的，或是運動是在學習過程中進行的，或是運動是在學習之後進行的。我應該提到，不同的研究專注於不同的認知任務。因此，運動及與運動相關的亢奮已被證明能夠急性改善回憶，即對材料的原始回憶，包括細節，它也被證明能通過如中風任務等方式來改善認知靈活性。因此，從某種方便的方式來看，運動被證明能夠急性提高所有這類大腦和記憶任務的表現，這對我們所有人來說都是非常令人振奮的，因為這意味著，你進行運動的時間和你試圖學習的內容並不會太重要。 只要你試圖學習的事情與運動在時間上相對靠近，那就會是有益的。
不過有一點需要特別注意，幾項研究探討了短時間、高強度間歇訓練與認知表現之間的關係，尤其是執行功能，即我們之前提到的認知前額靈活性。 整體來說，所有這些研究都指出，執行控制和功能得到了改善，也是對知識情境依賴的切換及以非常靈活的方式思考事物的能力的提升，尤其是在進行高強度間歇訓練課程的去年，學習認知靈活性之前。 然而，還有幾項研究也探討了反復進行高強度間歇訓練的效果，在某些情況下探討高強度間歇訓練改善認知表現的機制。 基本的結論如下，並且再次會在節目備註中提供相關參考資料，進行高強度間歇訓練在認知靈活性任務前或甚至在進行這類任務過程中（有幾項研究實際上探討過這一點）會顯著改善這些任務的表現。我們相信這是因為增加的精神亢奮水平，儘管一些數據也指出，這也可能是因為增強的腦血流量，簡單來說，進行高強度間歇訓練時，更多的血液被輸送到大腦，在認知任務或認知靈活性任務過程中，更多的血液、更多的燃料和其他分子被輸送到大腦，這使得提高認知功能有其道理。
儘管如此，當研究探索進行多輪高強度間歇訓練的後果時，以及當我說高強度時，我指的是非常高強度，這些研究顯示乳酸升高，我們稍後會談論乳酸，通常人們的心率接近或達到其最大心率持續一段時間，無論是30秒、60秒、2分鐘，或者在某些情況下，人們會非常努力地在4分鐘內推進，然後休息4分鐘，再反复推進和休息，四次進行所謂的四對四計劃，我知道許多你們都聽說過這個計劃。如果你沒聽說過，這是真的很激烈的訓練，可以想象，四分鐘全力以赴，然後休息，四分鐘全力以赴，然後休息。
以下是翻譯為繁體中文的文本：
在一天中這樣做幾次，好的，兩次四分鐘高強度間歇訓練或任何形式的兩次高強度間歇訓練會減少認知表現，尤其是在第二次高強度間歇訓練後進行認知任務。對於我們大多數人，包括我自己，這是有道理的，我想，嗯，他們累了，您知道，人們因為將所有精力投入運動而無法專注。而且，這確實是事實，雖然其機制很有趣，研究發現兩次高強度間歇訓練期間的腦部血流量基本相等。因此，第一次課程並不一定會妨礙第二次高強度間歇訓練的表現，但當您接著嘗試做一個需要高腦部血流量的高負荷認知任務時，您會發現表現下降，這與因過度高強度間歇訓練而導致的腦部血流量下降有關。現在我必須承認大多數人並不會在一天內進行多次高強度間歇訓練，但這是個提醒，事實上是一個重要的提醒，如果您正在利用運動來改善大腦健康和功能，或即使您只是個正在運動但也預期需要在整個白天學習事物的人，像我們大多數人一樣，並在整個白天集中注意力，您需要謹慎，不要過度進行高強度間歇訓練。這對力量訓練也是如此。您需要意識到非常高強度的運動，確實會增加運動期間腦部血流量以及所有這些燃料和其他化合物的傳輸。如果您正確進行而不過度，您可以在進入學習階段時捕捉到一些這種血流、燃料等的波浪，但如果您「過度」了，那麼您將會以較低的腦部血流量進入學習時段，您將會處於一個很難集中注意力和學習新信息的狀態。因此，運動過度導致的過度喚起會導致認知表現和學習的低谷。當然，所有這些都專注於運動與大腦功能之間的急性關係，即立即的層面。可以公平地說，所有的高強度運動和力量訓練在長期上都將支持大腦功能，事實上，文獻指向這一點。再次強調，我已經整理了此集的參考資料，以便根據具體主題和時間戳將其分組。如果您對高強度訓練與認知功能之間的關係感興趣，特別是執行功能，我之前提到的認知靈活性，如在 Stroop 測試中，您應該查看一篇名為《耗竭運動後的執行功能》的精彩文章，這是一篇值得關注的文章。還有一篇，我認為非常不錯，因此我將其放在那裡，強調了單次運動如何急性改善大腦功能，特別是執行功能。該論文的標題，並不意外，為《單次力量運動可以增強情景記憶表現》。這裡有一個有趣的例子。當我繼續強調這個論點，即運動對大腦健康和表現的許多正面影響，至少在急性意義上，運動後立即或在某些情況下運動期間，都是由於喚起，那麼對於所謂的運動小吃這樣的事情就應該是有意義的，這個想法是整天里您突然做25個快速的開合跳，或者跳五次，或者做20個空氣深蹲。我們在不同的背景中聽說過運動小吃，例如調整血糖水平，您常常會聽到，餐後散步，或者快速做一些開合跳，或者在整個白天進行20個空氣深蹲，人們談論這些運動小吃的特別正面影響。那麼，看看這個。當涉及高強度間歇訓練和對認知表現的正面影響時，有一項名為《急性衝刺間歇訓練對健康年輕成年人認知表現的影響》的研究，這項研究讓人們進行六秒全力以赴的運動。您沒聽錯。六秒。好的？所以，六，六秒，這總是有點棘手。他們總是使用相同的數字，您知道的，四乘四乘四，好的，六，沒錯，六秒的全力衝刺，基本上是在固定自行車上進行。然後是在這六秒全力以赴的努力之間休息一分鐘。他們發現認知表現顯著改善。所以，是的，您可以進行非常簡短、非常強烈的運動。我的意思是，想想六秒的衝刺，接著是大約一分鐘的平穩或休息，六秒，然後再重複，總共六次，每次六秒。並體驗到一種急性或即時的認知功能提升。我想不出其他任何機制來解釋這一點，除了自律神經喚起水準的提高。任何您能想像的其他機制，您知道的，IGF-1、IRISIN、BDNF，這些我們稍後會討論的東西，是的，那些也可能會被利用。
但就短暫的事物而言，對認知表現有如此快速的影響，並考慮到你現在對喚起焦點與認知表現之間關係的了解，我願意押上六根我的十根手指，來支持這個觀點，這一切都是由於增強的自律神經喚起。
好吧，讓我們花幾分鐘時間來談談運動如何改善大腦健康與表現的機制。我明白當我提到機制時，有些人可能會說：「好吧，我只想知道該怎麼做。 我不需要聽有關機制的事。」但在這種情況下，了解運動影響大腦的途徑，可以讓你在設計最適合你大腦健康和表現的運動計劃時，獲得很多優勢，坦白說，對於一般的運動計劃，也能促進脂肪減少、力量增強、肌肉肥大、耐力等方面的改善。
事實上，讓我們一起進行這個心理實驗。如果我們問自己：「運動是如何改善大腦健康和表現的？」根據你現在所了解的，你可能會說：「好吧，它能增加喚起，增加了兒茶酚胺，如多巴胺、腎上腺素和去甲腎上腺素。它可能會增加心率，使更多血液被泵送到大腦」等等。而你對這些說法都是正確的。
但讓我們更深入思考運動實際上如何影響大腦，無論是在短期還是長期，問問自己：「有哪幾種不同的身體途徑？有哪些不同的化學途徑，讓我們的身體運動改變我們大腦的工作方式，無論是在短期還是長期？」
因此，如果我們畫一個人類的火柴人，並將自己定位於包含潛在信息來源的不同位置或器官，當然，我們可以從心臟開始。當你進行任何類型的心血管運動時，無論是強烈還是不太強烈，短時間還是長時間，你的心率都會增加，血壓也會上升。同樣地，如果你做阻力訓練，心率也會上升，心率在組間會有所降低，但在運動時，心率傾向於增加。這是顯而易見的。
當你的心率增加時，實際上會增加送到大腦的血流量，以及這份血液所攜帶的一切。但也有神經通路將有關心率和血壓變化的信號傳遞給大腦，以提高我們的警覺性和專注力，這些可以被我們用來促進學習。因此，我們知道能與大腦溝通的身體第一個位置是心臟。
當我們的心臟跳動更快時，這會傳達給我們的自律神經系統，它存在於幾個不同的大腦區域。事實上，這是一個大腦區域的網絡，它們協同工作，形成我們所稱的自律神經喚起。我們還有另一條通道，從大腦回到心臟和其他器官，稱為迷走神經，這是一條雙向通道，從身體到大腦，再從大腦回到身體，我們將大量談論迷走神經。
事實上，讓我們現在來談談迷走神經。當我們運動時，我們會從腎上腺釋放腎上腺素，腎上腺是位於我們雙腎上方的小腺體。那腎上腺素或稱為腎上腺素，在我們的身體中做了許多事情。它負責進一步增加我們的心率，對構成血管和毛細血管的內皮細胞也有多種影響，還對我們體內的神經元造成影響，導致存在各種血流變化，包括流速等。
現在，有一個關鍵點需要理解。腎上腺素，腎上腺素，無法穿越血腦屏障。所以從我們腎上腺釋放的腎上腺素實際上並不進入大腦以刺激提升的警覺性。相反，它對迷走神經上的受體起作用。再說一次，迷走神經與大腦通訊，並且在迷走神經中，某些大腦區域與身體通信。
所以腎上腺素在身體內產生了許多影響，但當它被釋放時，也會對迷走神經上的所謂腎上腺受體起作用。然後，迷走神經以某種方式被激活，刺激大腦的一個區域的活動，因為記住，迷走神經從身體進入大腦，刺激所謂的NST，因為神經解剖學家喜歡對名稱進行爭論，有時也會稱之為NTS，孤立纖維核或孤立道核，真是讓人惱火，我知道，忘記這個縮寫，除非你想知道有時是NST，有時是NTS。別問我為什麼神經解剖學家這樣做。
無論如何，NST隨後可以與一個非常重要的大腦區域通信，你應該記住的名字是藍斑。藍斑包含釋放去甲腎上腺素的神經元，去甲腎上腺素在作用上類似於腎上腺素，但不同。藍斑中的神經元將那些我們稱之為軸突的小電線以非常廣泛的方式發送到大腦。幾乎就像它們被置於一個位置，向大腦噴灑神經化學物質，而那種神經化學物質就是去甲腎上腺素。它們還具備釋放其他神經化學物質的能力，但現在我們專注於去甲腎上腺素。當去甲腎上腺素從藍斑釋放時，它傾向於以這種噴灑的機制提高其他大腦區域的活動水平。
這意味著大腦的其他區域，例如前額葉皮層、海馬體、下丘腦的不同區域，以及實際上許多大腦迴路，都具有更高的參與能力。這就是我們談論自律神經喚醒時所指的。腎上腺釋放的腎上腺素在體內發揮作用，導致心率上升、血壓提高等，然後腎上腺素也會從腎上腺傳遞到迷走神經，從迷走神經到孤束核，孤束核再到藍斑，然後藍斑會向大腦釋放去甲腎上腺素，提升所有這些大腦區域的基線活動，並使它們更有可能被我們試圖專注的事物所激活。這使得前額葉皮層的神經元更有可能參與，例如在 Stroop 任務中學習情境依賴的策略切換。當我們試圖專注於信息時，心裡想著「好吧，這裡有些重要的東西。我需要關注這個」，我們能夠做到這一點，正是因為去甲腎上腺素的水平提高。這種情況是促進的。它對提升我們的注意力和專注力也是容許的。它也容許我們的海馬體編碼新的記憶，讓一系列其他大腦區域可以進行他們的工作，可以這麼說。了解這些機制是非常有價值的。如果你曾聽說過運動可以給你能量，這就是該說法的基礎。事實上，許多人（包括我自己多年以來）認為「好吧，我一定要好好睡覺才能擁有能量和專注力」。這絕對是對的。仍然是對的。將永遠是對的。我可能還需要一些咖啡因，保持水分，營養均衡，才能有能量去運動。但是，運動給我們帶來能量也是事實，這就是它如何給予我們能量。當我們移動身體時，腎上腺會釋放腎上腺素，而腎上腺素通過身體中兩條不同的所謂平行通路起作用，但再說一次，它不會穿過血腦屏障，所以就有一系列我們稱之為信號中繼或回路中繼的過程，向藍斑傳遞，然後釋放與去甲腎上腺素類似的物質。在大腦內釋放去甲腎上腺素，然後我們便會看到提高的身體能量和大腦能量的水平，進而帶來我們可以投入到運動中的專注，還有運動後的學習，這解釋了到目前為止在這次播客中我們討論的幾乎所有內容。因此，下次你感到有點疲倦而不想運動時，請記住，運動透過我剛才描述的途徑給予你能量。現在，每當我提到腎上腺時，人們就會開始談論腎上腺疲勞。他們會說「哦，你耗盡了你的腎上腺」，你知道，外面有這些瘋狂的理論，例如咖啡會耗盡你的腎上腺。這不是真的。你會聽到如果你運動太多，可能會耗盡你的能量或腎上腺。看，你的腎上腺內有足夠的潛力以應對相對較長的饑荒、持久的挑戰、多種壓力、短期挑戰等。你不會耗盡你的腎上腺。確實有一種被稱為腎上腺功能不足綜合症的實際綜合症。腎上腺有其疾病，但這不是我們在此提及的內容。你在腎上腺中擁有充足的腎上腺素，可以通過運動和鍛煉來釋放，以獲得我們所談論的提升與激活注意力等效果。最近發現了一組生物通路，可以幫助你了解如何使用運動來啟動你的腎上腺，從而讓這些腎上腺釋放腎上腺素，影響你的迷走神經、影響你的身體器官、藍斑，並提升你的注意力和專注力。這些通路的核心組成部分在我非常喜愛的一篇論文中得到了強調，另一篇我非常喜愛的論文。這篇論文來自匹茲堡大學的彼得·斯特里克實驗室，題為「心靈與身體問題，連接大腦皮層和腎上腺髓質的迴路」。腎上腺髓質指的是我提到的身體內的腎上腺。彼得·斯特里克和他的同事提出的問題是：「運動如何實際上讓腎上腺釋放腎上腺素？信號是什麼？它來自肌肉嗎？還是來自骨骼？」完全可以合理地假設，當我們運動時，來自肌肉和骨骼的信號會促使腎上腺釋放腎上腺素。但斯特里克和他的同事所做的實際上非常聰明。他們利用一些剛剛可用的新工具。這些工具可以追蹤身體器官到大腦的神經迴路，或者從一個大腦結構到另一個大腦結構，然後再到另一個大腦結構。我們沒有時間深入探討所有技術細節，但這是一種我可能會在未來的播客中談論的技術。這是我實驗室多年前用來追蹤其他神經通路的技術。他們的發現是，實際上有三類大腦區域，它們互相通訊並與腎上腺相互作用，能夠促使腎上腺釋放腎上腺素以創造這種提升、喚醒和注意力。這三個大腦區域包括與思考相關的部位，即我們所稱的認知，與所謂的情感狀態相關的部位，這是一個更一般的類別，包括情緒。
如果你看過我和莉莎·費爾德曼·巴雷特（Lisa Feldman Barrett）一起錄製的Huberman實驗室播客節目，她對於有效狀態和情緒之間的區別做了美妙的解釋，但這些都是與我們所感受到的、或我們如何感知周圍環境以及我們如何對其做出反應有關的大腦區域。
然後還有第三類大腦區域，它們與腎上腺的溝通最為強烈。這些區域是一組涉及運動特定身體部位的大腦區域，它們通常被稱為運動網絡。這些區域位於所謂的大腦皮層上，位於大腦的外部，並將這些神經纖維傳送至脊髓。
在脊髓中有一個小的中繼站，稱為IML。如果你對解剖學的細節感興趣，我會把這篇論文的連結放在節目說明中。無論如何，這些與運動有關的大腦區域會發送軸突，這些神經纖維，向脊髓發送信號。然後，從脊髓，它們透過所謂的膽鹼能前神經元發送中繼信號。
基本上，最終發生的情況是，來自脊髓的這些神經元釋放神經調節物質乙酰膽鹼到腎上腺髓質，然後腎上腺髓質，即所謂的腎上腺，釋放腎上腺素。這在心臟、肌肉和其他組織中產生這些效果。然後，如前所述，腎上腺素還會作用於迷走神經，迷走神經通往NST和藍斑區，這樣我們就會產生提升和警覺感。
這篇論文和隨後的論文真正解釋了我們身體的運動，即運動，如何使我們的覺醒和警覺性提高。這是一個循環。腎上腺釋放腎上腺素。它們通過我之前提到的這兩個平行途徑執行這些操作，但你決定啟動這些運動區域，移動你身體的特定部位，這才是釋放腎上腺素的關鍵。
現在，你可能會想，“嗯，當然，好的，當我運動時，腎上腺會釋放腎上腺素，我需要移動我的身體，這些大腦區域控制我的身體運動，”但這不是理所當然的。實際上，這非常深奧，因為具體的、大腦區域能夠最有效激活腎上腺的，恰恰是控制靠近中線的肌肉的那些大腦區域，即核心肌群，還有那些負責生成我們所謂復合運動（至少在力量訓練的背景下），或者負責同時移動多個關節的那些區域。
這在實踐上的意義是，如果你感到疲倦，想要能量，或者你只是為了身體效果與大腦效果而運動，你需要釋放腎上腺素、腎上腺素。你需要在大腦中釋放去甲腎上腺素。順便說一句，每次你在大腦中釋放去甲腎上腺素，幾乎總是伴隨著多巴胺的協調釋放，這幾乎每個人現在都聽說過。多巴胺參與動機以及運動等。
這裡的簡單結論是，如果你想獲得運動所帶來的覺醒，並用那種覺醒來促進更好的認知、大腦健康等，關鍵是確保你正在進行的是復合運動，這些動作。你可以上網查找，只需輸入“復合運動”，你可以在任何地方查詢，會看到這包括像深蹲、硬舉、臥推、雙臂下壓、引體向上、划船等等，當然，你還想訓練整個身體，以便在力量的功能上達到對稱，並且你想要抵消任何損傷或其他美觀原因。
不過，這裡的重點是，如果你想通過運動獲得能量，想要專注，你需要釋放我們所討論的神經化學物質，特別是腎上腺素和去甲腎上腺素。通過識別這個運動網絡以及與之交匯的有效和認知網絡，然後將信號發送到脊髓並傳遞到腎上腺髓質，你可以基本上控制你身體和大腦產生的覺醒水平。
所以在描述這一點時，我希望你不再把運動僅僅看作是提高心率，或僅僅看作是移動身體，而是把你身體的運動視為創造特定神經化學結果的過程，這些結果在身體和大腦中創造覺醒，啟動注意力和專注力的改善，讓你能夠更好地學習，並普遍促進大腦健康和長壽。
當然，喜好這類話題的你們會提醒我，但我會提前告訴你們，沒錯，你的下丘腦也在與你的腦垂體進行溝通，釋放某些化學物質進入你的血液，這些物質也會送至你的腎上腺，使其釋放腎上腺素和皮質醇。那條途徑仍然存在，好吧，但那是稍慢的途徑。這裡我關注的神經通路中，有些在最近的五到十年才被發現，能非常迅速地生成與大腦功能和大腦長壽有關的覺醒，還是那句老話，腦部對腎上腺的影響並未改變，這些都還在。但這裡我們說的是現代的東西。
順便提一下，對於那些對心理生理疾病、創傷感興趣的人來說，創傷是如何被「存儲」在身體中，而實際上它不是那麼多存儲在身體裡，而是它如何影響身體，以及身體如何反過來影響大腦的。這篇論文也被用來支持這樣的觀點：確實，這些有效的區域、情感區域與認知區域有一條路徑，可以通過它與腎上腺髓質進行交流，當我們有特定的想法時，引發腎上腺素的釋放。人們一直知道，如果我們有特定的想法，它會讓我們感覺「壓力重重」，心率可能會上升等等。這篇論文還為這種現象提供了一個合理的解剖學基礎。
我並不想過於強調任何一篇單一的論文或發現，但我想說，在我閱讀了來自我受困同事的那篇論文，並在會議上聽到關於那篇論文的後續討論後，這真的讓我對鍛煉的看法有所不同。現在，每當我感到疲倦時，只要不是慢性缺乏睡眠或類似的情況，我就提醒自己，如果我開始活動身體，尤其是動用核心肌群，那就是該論文的一個關鍵發現，控制核心肌肉的腦區以及進行複合動作的區域會同時運作，我啟動多個關節的活動。
我開始以某種方式熱身，可能只是簡單的空氣深蹲、在原地跑步或跳躍運動等等，我所感知到的能量增加是實實在在的。這基於進入健身房或進行跑步等運動時會出現的相同神經化學反應，只不過進一步提高了腎上腺素的水平。因此，我們實際上可以使用心智掌控身體，某種程度上，也可以用身體影響心智，這是絕對如此的。而這正是我發現的特別有用的工具，隨時想要克服我對不做身體鍛煉的抵抗心理，因為我知道我和基本上所有人都應該進行鍛煉。
我想花一點時間感謝我們的贊助商之一，Function。最近，我成為了Function的一名會員，因為我在尋找最全面的實驗室測試方法。雖然我長期以來一直是血液測試的擁護者，但我真的想找到一個更深入的程序，用於分析血液、尿液和唾液，以獲得對我心臟健康、激素狀況、免疫系統調節、新陳代謝功能、維生素和礦物質狀況以及其他關乎整體健康和活力的關鍵領域的全面瞭解。
Function不僅提供對超過一百個關鍵生物標記的測試，還分析這些結果並提供專家醫生的見解。例如，在我與Function的第一次測試中，我發現我的血液中的汞含量過高，這對我來說是非常驚訝的。在進行測試之前，我完全沒有意識到。
Function不僅幫助我檢測到這一點，還提供了醫學博士告知的見解，告訴我如何最佳地降低這些汞水平的方法，這包括限制我的金槍魚攝入，因為我之前吃了很多金槍魚，同時努力增加綠葉蔬菜的攝入，並補充NAC和乙醯半胱氨酸，這兩者都可以支持谷胱甘肽的生成和解毒，並有助於降低我的汞水準。這樣的實驗室測試對於健康至關重要，雖然我已經進行了多年，但我總是覺得它們過於複雜且昂貴。
我對Function的印象非常深刻，無論是在使用方便性方面，即進行測試的過程，還是在測試的全面性和可行性上，因此我最近加入了他們的顧問委員會，我很高興他們贊助這檔播客。如果你想試試Function，可以訪問functionhealth.com/huberman。Function目前有超過250,000人的等候名單，但他們對Huberman Lab的聽眾提供早期訪問。再次強調，請訪問functionhealth.com/huberman以獲取Function的早期訪問。
好吧，讓我們再稍微想一下身體在運動過程中如何與大腦進行交流，不僅是為了理解運動如何改善大腦健康和功能的機制，還有我們如何利用這來通過運動改善大腦的健康和功能。
身體在運動過程中與大腦進行交流以改善大腦健康以及我們記憶和學習能力的其中一種更有趣、強大且實際上令人驚訝的方式是，我們的骨骼在受到負載時，當經歷機械壓力（不是會使其斷裂的嚴重機械壓力）時，會釋放荷爾蒙，特別是一種叫做骨鈣素的物質。你可能會想，等一下，骨骼會釋放荷爾蒙？是的，你的骨骼會釋放荷爾蒙，其中之一就是骨鈣素。
骨鈣素是一種令人難以置信的分子，在哥倫比亞醫學院主要進行的動物研究，以及後來在哥倫比亞其它地方和人類中也進行的研究顯示，骨鈣素在運動過程中會從骨骼釋放，無論是小鼠還是人類，然後它會穿越血腦屏障，並在那裡促進神經元及其在海馬體內的連接生長，海馬體是大腦中對新記憶編碼至關重要的一個區域，並且有一些數據，雖然不多，但有一些數據表明，或許，我想強調，也許，可以增加海馬體被稱為齒狀回的神經元數量，以允許更好的記憶能力。
現在，骨鈣素是一種非常有趣的分子，對吧？它來自骨骼，並且能夠在腦部中傳遞，改善海馬體的功能，而海馬體對於學習和記憶是非常重要的，這真是令人驚訝！而它部分功能的發揮，與大多數人或許聽過的BDNF（腦源性神經生長因子）有關。
我們需要非常清楚地理解，每當我們聽到運動能增加某種生長因子時，要注意的是，運動確實會增加BDNF，它提高了導致內皮細胞增長的生長因子，也就是血管的形成，稍後我們會更詳細地討論這一點。此外，運動還會增加神經生長因子，不僅僅是BDNF，還有許多不同的生長因子，其中一些如NGF和BDNF能作用於神經元，另一些則作用於內皮細胞和血管系統。看起來BDNF在大腦上的許多影響是靠運動引起的，並且在短期和長期記憶方面對我們有益，使我們能夠編碼新的事物並長期記憶，以抵抗與年齡有關的退化。這是事實，我們的海馬體隨著年齡的增長自然會減小，即使在沒有阿茲海默症的人身上也是如此，而適當的運動可以顯著減緩這一衰退的速率。
我認為，並不是所有，但更多的BDNF效果似乎是由骨鈣素所介導的。這意味著，任何旨在促進我們身體健康和大腦健康與表現的運動計畫，都應該以某種有影響力的方式來加載骨骼，以促使骨鈣素的釋放。
然而，不幸的是，尚未對人類中最佳促進骨鈣素釋放的特定運動類型進行系統探究。但根據我們對骨鈣素的生成和釋放的理解，合理假設並在每週的運動中加入某種形式的跳躍運動是有道理的，特別是控制著陸部分的跳躍。
現在我肯定不是第一個談論這一點的人。這在不同的背景下已經被討論過，比如彼得·阿提亞及其他人提到的隨著年齡增長，人們主要的死亡原因之一是感染以及由跌倒引起的活動能力缺乏，特別是在下樓梯或踩下去時。跌倒是造成骨折的常見原因，而骨折又是造成不活躍的常見原因，而不活躍則是導致感染和其他早死因素的常見來源。
這對我們所有人來說，無論是年輕人、中年人還是老年人，都意味著我們應該在每週的運動中加入某種形式的跳躍。你可以想像在高強度間歇訓練中融入這樣的跳躍，只要你能安全地做到，不會受傷；這也是呼籲我們所有人考慮加入一些跳繩。如果你打算跳繩，也許不僅僅是離地一厘米的微跳以持續地跳躍，也許可以做一些高抬腿，甚至如果可以的話，試著進行雙下壓，或者嘗試一些箱子跳。從不同高度的箱子上跳下來，無論如何都應該是在安全的情況下進行，以免受傷，毫無疑問地會對骨骼施加負荷。除非你在外太空的水下進行，否則很難想像不會如此，這似乎是利用這個骨鈣素途徑的最直接方式。
我相信，這條從骨骼到大腦並促進海馬體神經生成的途徑，很可能是許多運動對腦健康和腦功能的慢性影響增強學習和記憶的基礎。這不僅僅是運動在運動後幾分鐘或幾小時內引起的興奮，而是運動能夠從根本上改善我們大腦中最關鍵的結構之一的大小和形狀，而這一結構正是負責學習和記憶的海馬體。
當然，身體與大腦之間的溝通方式還有很多。我們確實沒有時間對所有這些進行詳細探討，但值得從邏輯上思考幾個，想想它們如何與大腦溝通以改善腦健康和壽命。
當你運動時，你使用燃料的方式是不同的，這取決於你是否依賴於糖原或脂肪酸，當然，這也會取決於你運動的時長、運動的類型以及你用作燃料的食物等。我們沒有時間深入探討所有這些，但這裡的重點是，發現肝臟與大腦的神經通路，因此你的肝臟可以通過神經通路與大腦中的神經元和其他細胞進行通信，包括調節能量代謝和其他多種功能的重要細胞。
你的肝臟可以通過神經通路和釋放物質進入血液來與大腦進行通信，後者告訴你的大腦：“哦，身體正在使用不同的燃料來源。它在過去20分鐘內使用了不同的燃料或燃料組合，或許你應該調整大腦狀態以應對這一改變。”
當然，身體中還有其他器官也在與大腦進行通信。
你的橫膈膜，例如，透過間接通路與大腦交流，告訴其你在運動過程中的呼吸情況，當然，你的大腦也通過多個站點來控制你的橫膈膜，包括控制橫膈膜的膈神經通路。這裡的重點是，一旦你開始運動，當然會影響你身體內的器官。它們改變了運作方式，包括你的心臟、肝臟、腎上腺、骨骼，字面上就是你的骨頭，還有當然就是你的肌肉，而且它們釋放一些會直接或間接影響大腦功能的物質。
一旦開始在這種背景下考慮運動，即使我們不逐一解析每一條通路，你也可以開始將運動視為增強和改變大腦活動的多元因素，因此它能幫助強化大腦在隨後幾個小時和幾天中學習的能力，同時通過使某些大腦區域字面上變得更大、更有能力來改變大腦的某些區域，例如海馬體的學習，以及前額葉皮質的情境依賴決策、更新策略等。一般而言，運動促使釋放如BDNF（腦衍生神經滋養因子）和神經生長因子這類物質，這些物質增強了現有神經元連結的健康和穩定性，而且有一件事情是非常少見，甚至幾乎從未公開討論的，不是因為這是某種人們想保守的秘密，而是我根本就沒聽到過，那就是BDNF是一種依賴活動的分子。這是一種能夠穩定和增強神經元生長的分子，可以保持它們的連結、成長新的連結，而這一切都是在神經元活躍時發生的。因此關鍵是必須釋放BDNF，才能使這一切發生，但BDNF的釋放本身是依賴於活動的，且它對已經活躍的神經元作用最佳。因此，如果有任何機制可以解釋為何定期運動的人似乎在晚年保持更健康的大腦，那就是這一點。也就是說BDNF是依賴於活動的。
當我說依賴活動時，我的意思是神經元的電活動會導致BDNF的釋放，而一旦BDNF被釋放，如果其他神經元已經活躍，它就有最佳的機會來穩定和增強現有神經元的增長。現在，如果我們要列出所有不同的通路和機制，通過這些運動改善大腦健康和表現，這將是40到100個不同分子通路以及12到20個不同解剖通路的清單。這顯然沒時間一一列出。我不認為您對此感興趣。今天我試著僅突顯一些關鍵的部分。
我還想強調一個額外的重要因素，就是乳酸通路或在我們運動時乳酸的影響。這方面的討論在播客和其他地方越來越多。例如，有一個有趣的發現是，乳酸是當我們強烈運動時產生的。我們的肌肉會產生乳酸，而乳酸是一種非常強效的食慾抑制劑。你們中的一些人可能會說：“好吧，當我劇烈運動時，我會變得非常非常餓。”這也許是事實，但如果你劇烈運動後好好補水，並等一會，通常這種饑餓感會減弱。我不是說你應該在運動後不吃東西；根據你的需要供給能量。如果你是間歇性禁食者，就這樣做。如果你喜歡在運動後立刻吃東西，就這樣做。根據自己最佳的需求行事，但要明白乳酸對我們的食慾有強大的影響，為什麼呢？因為乳酸對我們的身體和大腦都有強大的影響。而且它能影響我們所謂的下丘腦內的神經元活動，這是一個位於我們上顎 above 的小圓球大小的區域，裡面包含一些控制我們食慾和飽足感的神經元。
所以這裡的重點在於，乳酸是一種在體內產生的分子，實際上可以向大腦發出信號。你們中的大多數人可能聽說過乳酸可以作為神經元的燃料。在運動期間，乳酸在大多數情況下是神經元的首選燃料，尤其是在強烈運動的情況下，這樣可以保留葡萄糖用於其他事情，包括後續的認知工作。這也許是為什麼當人們進行強烈運動，不過度且不太激烈之後，然後去學習某些東西時，能夠增強專注的原因。這也是因為我們今天一直在討論的興奮。但這也是因為我們相信有葡萄糖，也就是燃料的存在已被保留，然後可以被神經元使用，因為在運動期間，你沒有使用太多的葡萄糖，而是使用了乳酸。
現在乳酸也是一種刺激血腦屏障的物質，血腦屏障由內皮細胞組成，這些是專門的內皮細胞，形成一道屏障，使某些物質，尤其是大分子，無法從身體跨越到大腦。乳酸刺激釋放一種稱為血管內皮生長因子的物質，這幾乎是一種促進血腦屏障穩定性和生長的內皮生長因子。這在大腦健康和長壽的背景下是非常重要的，尤其是關於長壽，因為與年齡有關的認知衰退的一個主要特徵，以及在阿茲海默症中嚴重加劇的，就是血腦屏障的破壞。因此，血腦屏障的完整性、結構和功能是與大腦健康非常重要的因素。
進行強度足以產生乳酸的運動會導致VEGF的增加，這在內皮細胞內外起作用，以改善血腦屏障的完整性。因為我之前提到過星形膠質細胞，並且我曾與一位在星形膠質細胞研究方面頗有名望的學者一起做博士後研究，當時沒有人願意研究星形膠質細胞，但現在每個人都在研究它們。我必須提到星形膠質細胞的一點，它們可不是單純的支持細胞。大腦中的某些細胞被稱為膠質細胞，膠質細胞有多種形式，周邊的寡突膠質細胞叫做施萬細胞，然後你也有星形膠質細胞，星形膠質細胞環繞在突觸周圍，它們包圍著突觸，請記住突觸是神經元之間的通訊點，而星形膠質細胞的位置極佳，可以讀取神經元之間的活動量並為這些神經元提供燃料。
星形膠質細胞主要使用葡萄糖作為燃料，但它們也能產生乳酸。所以我們又有這種依賴活動的現象，即當某些神經元非常活躍時，星形膠質細胞能產生更多乳酸，神經元可以利用乳酸，這樣可以節省葡萄糖，然後就會發生一系列精彩的事情，當我說這些精彩的事情時，我是指運動如何改善大腦功能的各種方式。因為這些升高的乳酸水平反過來也會增加BDNF，我們已經談過血腦屏障，基本上，肌肉產生乳酸是非常好的，但星形膠質細胞為神經元生產乳酸也是非常好的，因為乳酸可以作為燃料使用，並觸發所有這些下游或隨後的機制，包括BDNF。
所以基本上我們講的是運動在長期內改善大腦健康的許多方式，如BDNF、大腦可塑性、突觸穩定性等等，甚至可能新神經元，雖然坦白說，目前對於人類這一點還沒有很多證據，但或許有可能。運動可以通過興奮機制在短期內改善大腦功能，還可以通過替代燃料的使用來達成，比如來自身體和我們稱之為星形膠質細胞的腦內細胞的乳酸，以及釋放各種其他東西，如IGF1以促進更多血管形成等等。這一切都非常美妙，當我們運動時，會出現一種分子和神經通路的波浪，前提是我們的運動強度足夠大。
因此，我建議每週至少要包括一些高強度間歇訓練、VO2最大訓練，以及做一些抗阻訓練。當然，長時間的心血管訓練，如30、45或60分鐘，甚至兩小時的區域2訓練，你可以查找區域2，它基本上是一種心血管訓練水平，仍然允許你說話，但如果再提高強度，你將無法完整地說出句子。區域2訓練當然對心血管系統的健康與完整性非常有幫助，這樣才能有效地傳遞所有這些分子。同樣，血流本身的供應對於大腦也至關重要，因為腦血流對於大腦功能至關重要。
好的。如果你覺得即將被運動改善大腦功能與健康的各種機制淹沒，我們就不會再增加任何機制。相反，我們將討論一些實際步驟，以確保根據到目前為止我們所談論的內容以及廣泛的文獻調查，你能從你的運動中獲得最多的大腦好處。再次強調，這是一個龐大的文獻。
以下是我認為每個人在每週的運動計劃中都應該做的四件事情。 我們在這個播客裡之前已經談過了很多關於運動的事情。我可以總結出我從文獻中以及和像安迪·加爾平博士等專家的討論中獲得的最重要的見解：我認為每個人都應該將抗阻訓練（可以是徒手、自由重量、器械或它們的某種組合）以及每週的心血管訓練納入計劃，而心血管訓練應該包括每週至少一次的高強度間歇訓練，還有每週一些所謂的長距離慢速訓練或區域二型的訓練。
因此，假設你們中的大多數人都在進行某種形式的訓練。也許你正在做的有更多的心血管訓練而少於抗阻訓練。也許你正在做的有更多的抗阻訓練而少於心血管訓練。如果你有興趣於一個零成本的計劃，以便為自己制定一個理想化的運動計劃，但又想以一種一般模板開始，我們有一份可以在ubermanlab.com上訪問的新聞簡報，完全免費，你甚至不必註冊就可以訪問，當然，如果你想訂閱這份新聞簡報，也可能對你有價值，完全免費。
你可以訪問ubermanlab.com，進入新聞簡報，向下滾動到基礎健身協議。這描述了一個我實際上跟隨了30多年計劃，並且每週大約三次心血管訓練，每週有三次抗阻訓練。心血管訓練的時長範圍從大約12分鐘到更長的60分鐘課程。抗阻訓練一般為45到75分鐘，平均約一小時。這聽起來可能很多，但當你查看那個基礎健身協議時，你會意識到其中一些鍛鍊真的非常短，有些則稍微長一些，但沒有任何一個會超過一小時。
所以這樣做是相當合理的，我在工作時也確實這樣做過，老實說，長時間工作了許多年，因此只要你的睡眠保持良好，生活中的其他方面也能妥善應對壓力等等，對大多數人來說，應該是可以做到的。但可以根據你自己的需要進行調整，或者如果你做的事情完全不同，那就更棒了。我只是想讓你知道，如果你想查看的話，這是一個無成本的資源。
說到這裡，無論你正在做的運動是什麼，或者你計劃做什麼，我相信它應該至少包括四個方面，以改善大腦健康和表現，雖然這四個方面也無疑會提升你的身體健康。第一點是每週至少包含一次長時間、慢速距離的鍛煉。所以是區域二類型的有氧運動，可能會稍微進入區域三，但基本上是慢跑、游泳、划船，任何你能在不受傷的情況下，堅持進行45至75分鐘的活動。人們總是會問，我一定要跑嗎？不，如果你不喜歡跑步，或者跑步對你的身體太過於負擔，導致受傷，那就做其他的事情。也許你會划船，或者騎固定腳踏車，或者騎公路車。對我來說，通常是慢跑或者用重背心健行，這些是我喜歡且可以不受傷的運動。但對於其他人來說，運動可能不同。每週至少有一次的長時間、慢速距離訓練，對於大腦健康會非常有益，因為它影響大腦的血流和整體健康，基本上心血管健康是如何改善大腦在血流、氧氣供應等層面的運作。
第二點是每週至少包括一次所謂的高強度間歇訓練。現在有很多種不同類型的高強度間歇訓練。事實上，安迪·加爾平博士曾提到過，像是四乘四乘四的協議，對吧？四分鐘內全力以赴，整整四分鐘沒有強度變化，四分鐘內不斷努力，然後休息四分鐘，再重複這個四乘四的循環四次，這是一個方法。但安迪·加爾平博士會告訴你，你也許從三乘三乘四的鍛煉或六乘六乘六的鍛煉中獲得很好的效果。對於許多人來說，這可能太多且太激烈，或者如果你是我，偏好高強度間歇訓練的方式，如每次兩分鐘全力以赴，然後休息三到四分鐘，再重複四到五次，那也可以。我有一套高強度間歇訓練的方法，當我時間非常有限時使用，它涉及騎空氣踏車，這有時稱為攻擊自行車，有很大的阻力，有那個風扇，我一直以為是用來降溫的。但當我實際上開始騎行時，才發現那是提供阻力的功能。通常如果我時間有限，我會上去踩一到兩分鐘，熱身後全力以赴一分鐘，休息30秒，全力一分鐘，再休息30秒。前面三到四個循環時感覺很好，但到第七和第八個時我快要祈禱了。通常在結束這種鍛煉後，你的心率會非常高。
我通常在運動時不會追蹤我的心率，也許我應該這樣做，但我不喜歡在運動時被科技過於牽絆，我喜歡根據自己的感覺來運動，這就是我。發現當我從上面下來的時候，我的心率非常高，但五分鐘後就回到基線。我確實感覺到在這樣訓練後，我能量充沛，可以去做一些認知工作、洗澡和上班，類似的事情。所以選擇一個你能每週至少做一次的高強度間歇訓練，並且適合你的方式。同樣重要的是，選擇一個你可以在不受傷的情況下進行的高強度間歇訓練形式，這非常重要。限制你大腦健康和身體健康的一種方式就是受傷，這樣你就沒法運動。
稍後我會告訴你，當你在某段時間內不運動時會發生什麼，這會如何對你的大腦健康產生負面影響。而且這種情況發生得並不太久。當然，剛才提到的第一點是長時間慢速距離，或者所謂的區域二，我們可以稱之為LSD，不是迷幻藥，而是長時間慢速距離的運動。第二點是高強度間歇訓練，或HIIT。第三點是TUT，時間緊張。如果你在進行阻力訓練，我確信每個人都應該進行阻力訓練，正如你所知，幾乎有無限種不同的方式來進行阻力訓練。你可以讓重量彈性運動。你可以控制偏心收縮。你可以做很多不同的事情。但在你每週的阻力訓練中，一定比例的運動應包括緊張時間訓練，強調肌肉的收縮，慢慢放下的舉重，以及提升重量，儘可能地用力收縮肌肉。
這段文字的翻譯如下：
這真正強調了神經到肌肉的路徑，以及張力下的時間如何促進肌肉釋放物質進入血液，正面影響大腦，還有專注於你所做的運動，讓你能夠孤立特定肌肉，或即使你沒有做所謂的孤立運動，也許你正在做一個複合運動，如下拉、深蹲或硬舉，但實際上是專注於管理工作的肌肉，而不僅僅是移動重量，而是在挑戰這些肌肉。這是一件非常重要的事情，使用重量來挑戰肌肉，而不是單純地舉起或移動重量。
專注於張力下的時間，當然，你將獲得有關肌肉肥大和力量增強的好處，特別是肥大。進行時間張力訓練需要你調動所謂的上運動神經元到下運動神經元。你的皮質中有運動神經元，在脊髓中也有運動神經元。這些路徑然後延伸至肌肉，以非常有意識的方式控制肌肉，而時間張力訓練對於在身體內部和大腦內部釋放支持腦健康和功能的分子是非常有益的，既對短期有益，也特別對長期有益。
我想暫時休息一下，感謝我們的一位贊助商——毛伊島鹿肉（Maui Nui Venison）。毛伊島鹿肉是100%野生捕撈的鹿肉，來自毛伊島，是最具營養和美味的紅肉。之前在這個播客上，我提到過我們大多數人每天應該攝取約每磅體重1克的優質蛋白質。這些蛋白質提供了肌肉修復和合成所需的重要組成部分，同時也促進整體健康，因為肌肉組織作為器官的幾乎重要性。每天攝取足夠的優質蛋白質也是預防饑餓的一個極好方法。然而，關鍵是確保在不攝取過多卡路里情況下獲得足夠的優質蛋白質。毛伊島鹿肉的每卡路里蛋白質質量極高，因此每磅體重獲得1克優質蛋白質既容易又不會導致過多卡路里的攝取。此外，毛伊島鹿肉非常美味。他們有鹿肉排、絞鹿肉和鹿骨湯。我個人喜歡所有這些。實際上，我幾乎每天都吃毛伊島鹿肉漢堡，偶爾會換成毛伊島鹿排。如果你經常旅行或只是忙著趕時間，他們有毛伊島鹿肉排，每塊有10克蛋白質，僅需55卡路里，非常方便。你幾乎可以把它們帶到任何地方。
在毛伊島負責任的種群管理意味著他們不能超過特定的捕撈能力。因此，註冊成為會員是確保能夠獲得高品質肉類的最佳方式。如果你想嘗試毛伊島鹿肉，可以前往MauiNuiVenison.com/huberman以獲得你的會員資格或首次訂購的20%折扣。再一次，是MauiNuiVenison.com/huberman。
好吧，我們有長時間的慢速距離、高強度間歇訓練，和某種程度的時間張力訓練以及阻力訓練。你可能會詢問：做多少組？比例是多少？這取決於你的目標。如果你是舉重運動員，正在嘗試舉更重的重量，或者你只是想變得更強，那麼你不太可能將大量訓練時間用於時間張力訓練。你主要專注於那些舉重的表現，移動更多的重量。
但以我的情況而言，我的做法只是為了舉個例子，這僅僅是我恰好這樣做的。我會將三分之一的阻力訓練專注於時間張力。因此，如果我做兩個動作，通常第一個動作是一個複合動作。如果是肩膀推舉的話，我會做幾組熱身，然後是工作組。我試著快速移動重量，一般來說，我的目標是在四到八次的重複範圍內做重訓，盡量在向上的同心期中快速移動重量，然後在下降期時至少慢兩倍。而且我會保持肌肉在張力下暫停。如果我做對了，我在組內從不真正放下重量。
接下來的第二個動作，我會更加專注於時間張力。所以無論是複合運動還是孤立運動，再次強調，複合運動涉及多關節運動，孤立運動則是單個關節運動，我會特別專注於整個過程中保持肌肉在張力下。實際上，如果是機械設備，我會稍微將重量從堆上抬起，或者如果是自由重量，就稍稍抬起，激活我想要訓練的肌肉，然後在收縮和下降的過程中始終保持張力，直到組結束前都不放下重量，即增加了時間張力。
我認為大家在現有的鍛煉中應該加入的第四類運動是某種爆發性的跳躍和/或向心著陸。現在，這種有爆發力的跳躍加向心著陸，你可以在墊子上進行。大多數人不會在混凝土上進行，因為他們擔心衝擊。如果你有一些墊子，或者你在草地上或泥地上，或者你正在盡可能高地跳上箱子，然後控制向心部分的著陸，這都是可以的。
再一次，選擇一些你能安全進行的活動，緩慢進展，對吧？如果你打算從箱子上跳起來並下來，你想從低的箱子開始。我知道你們很多人可以跳得很高，而我不是那種人，但如果你真的能跳得很高，而你要從那個箱子上跳下來，這是你全新的挑戰，你會注意到，每當你在鍛煉中加入偏心訓練時，通常會大大增加肌肉酸痛。而且人們常常因為包括新的運動形式而受傷，特別是那些可能會摔倒的動作，或不只是摔倒，還有許多他們之前並未進行的偏心運動。再次提醒你，這樣做一定要特別小心，但通過偏心運動對骨骼進行加載並控制下落，這是非常重要的，不僅對你的身體，不僅是為了避免摔倒，不僅是為了改善協調和其他許多好處，還有助於釋放骨鈣素，促進BDNF、腦部表現、腦部健康等等。
我猜大多數人可能可以將這四個方面融入到你的鍛煉中：長時間、緩慢的距離訓練、高強度間歇訓練，以及在抗阻訓練中有意識地增加時間張力的訓練，這些都是可以用自體重進行的，甚至不需要使用器械或自由重量。還有一些爆發性和偏心控制訓練，可以在不增加現有鍛煉時間的情況下，融入到你目前正在進行的任何鍛煉中。爆發性的偏心控制訓練可以在跑步結束時進行，你可以在區域二訓練結束時做，也可以在高強度衝擊訓練的結束時進行。不論何時何地，只要注意不要受傷。這才是最重要的。為什麼呢？事實證明，如果你受傷了，你就不能鍛煉。有時你可以，只要不加重那個傷勢，繼續鍛煉是好的，但很多時候你是不能的。其實有研究顯示，如果你不鍛煉，你的大腦開始受損的速度是多麼快。
現在，大多數這些研究都是針對非常有經驗的運動員或運動量很大的人，然後被迫減少或完全停止訓練。在一些研究中，他們這樣做完全獨立於其他因素。並不是說這些人因為感冒或流感而生病，然後不得不停訓。他們只是讓這些人訓練很多，然後停止訓練，開始觀察大腦的一些影響。而我從那些文獻中能提取出來的主要內容是，在不進行任何訓練後大約10天，即沒有心血管訓練，沒有抗阻訓練，你會開始看到大腦氧合水平顯著下降，以及一些其他指標，這些指標如果繼續進行會顯示大腦健康狀況。因此，如果你已經很長一段時間沒有進行訓練，你的大腦正在受傷。好消息是通過鍛煉你可以很快開始受益於大腦健康。查看基礎健身計劃，其中包括一個漸進或熱身階段，因為如果你完全沒有進行鍛煉，不想一下子跳入一個新項目。如果你很長時間沒有鍛煉過，忘掉你在高中做的事情。順便說一句，當人們告訴你他們過去是多麼健康時，這不是正確的思維方式。關鍵在於今天，以及你今天和以後要做的事情。過去很好，它告訴你你的能力，但你實際上想要的是從現在起，努力改善自己現在的狀況。過去的就讓它過去吧。
所以，不管你在高中、初中，甚至幼兒園時有多健康，你可能是第一個拿到積木和牛奶餅乾的人，但如果你要開始鍛煉，而你又有很長時間沒有進行運動，想想你現在能做什麼，以避免受傷，因為當你受傷時，你就不能鍛煉，而當你超過10天不鍛煉時，那就是你開始看到大腦健康受損的時候。因此，如果你現在不在鍛煉，現在是個好時機去開始。如果你現在正在鍛煉，但因為某種疾病、受傷、家庭事件或壓力需要休息一週，請不要過於沉迷於此。不要因此錯過生活中的一些重要時刻，或讓自己病倒，這都是不值得的。請、請、請不要帶著病來健身房。我做了一整期關於感冒和流感的節目，任何時候人們咳嗽、打噴嚏，卻告訴你他們不具有傳染性時，這完全沒有科學根據。請不要帶著疾病到健身房。因此，如果你不得不休息一週，你會沒事的。你會好的，你可能會在最後更強。花幾天的時間再重新開始，但在大約10天後，你的大腦健康就會開始受損。所以這是一個重要的數字，需記住。
今天討論中我多次提到鍛煉如何提高興奮度，而興奮度又改善大腦功能。這是真的。你知道還有什麼是真的嗎？還有一件事也是真的，那就是鍛煉有助於長期改善大腦健康，確實如此，透過BDNF等物質的釋放，還有骨鈣素等等。但這同時也能改善你的睡眠。現在有很多研究顯示，睡眠是中介多數（並非全部）鍛煉對大腦表現和長期大腦健康的正面影響的因素。因此，這意味著你必須確保有足夠的睡眠僅僅鍛煉是不夠的。
你需要好好睡眠。我已經做過多集節目，討論如何優化你的睡眠、改善睡眠、應對失眠和輪班工作。如果你想了解這些內容，無論是從播客還是我們的新聞簡報，請訪問 hubermanlab.com，將“睡眠”輸入搜尋功能，它會帶你到相關的節目和簡報。在此之外，如果你在睡眠方面有特定的問題，比如你正在進行輪班工作、時差反應，或者在半夜醒來時遇到困難，或想要調整你的作息以成為早起者，將這些詞輸入搜索功能，它會讓你找到那些節目中的具體時間標記，這樣你就不必聽整集節目，因為我明白其中某些節目相當長。
當然，還有一份有關睡眠的新聞簡報，列出了你應該和可以採取的各種措施來改善睡眠，無論你現在睡得多好。此外，還有大量零成本的資源，包括 PDF 形式和播客形式等。我們也和全球睡眠專家之一的馬修·沃克博士一起製作了六集有關睡眠的系列節目，這些內容也在那裡。所以你可以在那裡找到所有這些。
我常常會收到一個問題，假設我睡得不好，是否應該運動？簡短的回答是，如果只是熬了一夜，則答案是肯定的。事實上，有研究顯示，如果你稍微有些睡眠不足，意味著熬了一夜的不好睡眠，大多數人需要的睡眠時間在六到九小時之間，這因人而異，年齡不同、季節不同等等，這在和馬修·沃克博士的系列節目中都有討論。大多數人需要六到九小時的睡眠，但假設你通常睡八小時或七小時，因某種原因只睡了六小時，你應該在第二天早上運動嗎？簡短的回答是，如果只是熬了一夜，則答案是肯定的。事實證明，在睡眠不佳後運動可以幫助抵消一些睡眠不足帶來的負面影響，特別是在大腦表現和健康方面。
不過你應該注意不要養成這樣的習慣。你不希望將運動作為彌補睡眠不足的方式。因此，如果你只睡不好一晚，運動是一個很好的方式來抵消睡眠不足對大腦的影響。可以通過運動來補償，但要記住，你的運動不要過於激烈，因為這可能會降低你的免疫系統，使你更容易受到感染。在睡眠不足後，尤其是如此。你還需要非常小心運動時的協調性移動。當你睡眠不足時，受傷的風險會增高。實際上，有一組相當漂亮的研究表明，睡眠不足與受傷之間的關係是非常明顯的，而睡眠不足與疼痛以及受傷復原失敗之間的關係也同樣強烈。直接的說明是，如果你稍微睡眠不足，沒問題，繼續運動。這實際上將幫助你抵消一些睡眠不足帶來的負面影響，但你要小心運動的方式，以免生病或受傷。
如果你睡眠困難，甚至即使你已經是一個良好的睡眠者，進行運動將進一步改善你的睡眠質量。事實上，有一些證據表明，進行高強度間歇訓練可以提高你的深度慢波睡眠。還有一些額外的數據顯示，如果你在一天中的早些時候進行高強度訓練，並與一些刺激自主神經激活的其他事物結合在一起。我們再次談到自主神經激活的問題，比如咖啡因。如果這是你計劃的一部分，你並不需要一定要喝咖啡因。此外，早上讓明亮的光線進入你的眼睛，尤其要這樣做。不要直視太陽或任何過於明亮的光，這樣會危險或痛苦，但肯定要讓明亮的光線進入你的眼睛。
所有那些在早上提高自主神經激活的事物，也可以幫助改善你晚上的睡眠量和質量，特別是快速眼動睡眠，這對學習和記憶至關重要。事實上，有一種被稱為“首夜效應”的現象，這是指在學習某些東西後的第一晚所獲得的快速眼動睡眠的量和質量，強烈地影響著你是否真正學會和記住這件事。因為你可能記得，學習和記憶的神經可塑性是一個兩步過程。你需要在編碼階段，即學習時專注和清醒，但在深度休息狀態，特別是睡眠中或非睡眠的深度休息中，快速眼動睡眠是重塑你的大腦連結的關鍵，有助於釋放令人困擾的情感經歷的情感負荷。這確實發生在快速眼動睡眠期間，僅僅是輕微的快速眼動睡眠不足會使你變得更加情緒化，並使近期和過去的痛苦經歷更具痛苦感。如果能的話，儘量多獲得快速眼動睡眠。它還有助於鞏固你想要記住的東西的學習，再次強調，在一天的早些時候運動，特別是結合高強度運動和一些剛才討論過的其他方法，將是改善你晚間睡眠量和質量的極好方法。
當然，這所有的一切都會相應地促進什麼呢？改善大腦健康和短期以及長期的表現。
我列出了四種你絕對想要包括在你的運動計劃中的訓練類型，如果改善你的腦部健康和表現是你的目標之一。顯然，這應該是你的目標之一。你的大腦是一個中央指揮中心，控制著你整個大腦，也控制著你的身體。如果一個人的目標是擁有一個更好、更有彈性，並且確實在表現上比同齡人更出色的大腦，那麼還有第五類運動，每個人都應該包括進去。直接說，這第五類運動是你絕對不想做的。我的意思是什麼呢？嗯，有一個關於大腦某個區域的絕佳文獻。我之前在我們關於堅持和意志力的節目中稍微提到過這一點。在幾個其他播客中也討論過。這在我和唯一的戴維·戈金斯的播客節目中提到過。這個大腦區域是前中扣帶皮層。簡而言之，前中扣帶皮層是一個當我們面臨挑戰時（包括身體挑戰，還有心理挑戰、情感挑戰）強烈參與的腦區。我們會感受到「我將通過堅持和調動我們的意志力來克服這些挑戰」。考慮到這個大腦區域是非常值得注意的。這是一個大腦區域，我的斯坦福大學同事喬·帕維茲（Joe Parvizi）曾經在這裡放置了一個小電極，他這樣做是為了與重要的神經外科手術有關，他刺激了這個特定的大腦區域——前中扣帶皮層。喬立即報告感受到一種即將到來的挑戰，但他們準備迎接這一挑戰。這真是不可思議。這個大腦區域與許多其他腦區有著強烈的聯結，包括多巴胺系統、所謂的喚醒系統，所以有多個涉及喚醒的腦區。涉及學習的腦區、涉及壓力的腦區，以及涉及許多許多不同事物的腦區。它是一個主要的樞紐，收集來自其他腦區的輸入並輸出到其他腦區。但是，關於前中扣帶皮層最顯著的地方是，有一類人被稱為超齡者。超齡者是那些在認知水平上違反老化過程的人。他們在進入老年後仍然維持某些大腦區域的體積，而他們的年齡匹配者則在失去相同的大腦區域，這意味著60多歲、70多歲、80多歲、90多歲的人，這些大腦區域正在萎縮。即使在沒有阿茲海默症的情況下，腦區也在萎縮。超齡者是那些維持健康完整的大腦區域體積的人，事實上在某些情況下，這些大腦區域的體積在他們的晚年還繼續增加。維持或增加體積的其中一個大腦區域，就是前中扣帶皮層。而且沒有多少其他的腦區有這樣的特點。前中扣帶皮層是可以與超齡現象相關聯的主要場地。現在，超齡者的超齡現象其實有點用詞不當，因為這些人不僅僅是在維持他們的前中扣帶皮層體積。他們還在維持健康的認知能力，包括靈活的策略、情境依賴學習、他們的記憶、他們的工作記憶。他們的表現不僅在他們的年齡上非常出色，甚至可以與一些更年輕的人相比，所以這些超齡者在他們的晚年以及他們的前中扣帶皮層保持其大小（在某些情況下還在增長大小）方面，真的很有意思。什麼可以讓你激活並增大前中扣帶皮層的大小呢？其實很簡單，去做一些你不想做的事情。我應該非常清楚。我們談的是一些可以安全進行的事情，這些事情不會在身體上或心理上對你造成傷害，但我們所指的是運動，或者在某些情況下是認知運動，但今天我們主要談論的是那些你實在不想做的身體運動。所以如果你像我一樣喜愛阻力訓練，那可能會很難。有些日子我想做的比其他日子多，有時鍛煉的強度比其他時候更高，但我喜歡它。但如果我想維持並增強我的前中扣帶皮層的大小，我絕對必須找到某種我更不想做的身體運動，但正如我之前提到的，它也必須在身體上是安全的，且不會在情感上對我造成傷害。我不知道什麼樣的身體運動會在情感上對我造成傷害，但你明白我的意思。這個大腦區域已經在許多不同的研究中得到了探討。因此，成功的減肥者增強了他們的前中扣帶皮層的體積。未能達到飲食目標或其他目標的人，其前中扣帶皮層的體積會縮小。也有一些例子，身體運動增強了前中扣帶皮層、技能挑戰等等。重要的一點是前中扣帶皮層對你所做的事情是中立的，只要它必須是你不想做的事情，如果你想要建立和維持它的大小。而這種前中扣帶皮層的大小的建立和維持與這種超齡現象有很強的相關性。這種強相關性不一定是因果關係，但與這種超齡現象強烈相關。由莉莎·菲爾德曼·巴雷特（Lisa Feldman Barrett）撰寫的一篇關於前中扣帶皮層的精彩綜述文章。她在這一集的早些時候提到過。她是情感及情感基礎等主題的世界級研究人員。
這篇論文的標題是《堅韌的大腦：前中束迴皮層如何促進達成目標》。論文中有一個圖表，我想從中總結幾點，因為這個圖表實在太有趣了。這類圖表並不多見。這篇是綜述文章，因此這個圖表包含了來自多項不同研究的面板資料，但我將通過改述圖例中的內容來突出幾個要點。好嗎？請耐心聽我講，我相信這會讓你覺得非常有趣。
好了，你們看不到這些圖片，因為許多人是在收聽音頻，但你們當然可以查找這篇論文。我會在節目注釋中提供連結，但這些要點值得關注。前中束迴皮層的自發活動可以預測耐力，這是我們所稱的心理現象「堅韌」。這一點在一個有關耐力的研究中被詳細探討。堅韌是一種迎接挑戰的能力，而這僅僅是自發活動，並不是誘發活動。自發活動是指在進入特定思考模式或行為過程中自然產生的活動。而誘發活動是指在刺激大腦某個區域時產生的活動。這是自發活動。前中束迴皮層的自發活動與我們所稱的堅韌這個心理現象有關。堅韌可以被看作一個形容詞，對吧？某人很有堅韌，但最好是將其視為一個動詞。它代表著迎接挑戰的行為。前中束迴皮層活動的增強與較高水平的堅持性有關。這一點又是在一項關於堅持性的研究中得以確認的。因此，這些並不只是哲學或理論的陳述，而是基於人們在所謂的功能性磁共振成像（fMRI）機器中面對特定挑戰時進行的大腦成像研究。
前中束迴皮層的激活與堅韌和堅持性相關。而前中束迴皮層的信號與願意付出更多努力的意願有關。如果人們需要付出更多努力並且願意這樣做，那麼，前中束迴皮層活動就會增加。另外，前中束迴皮層的活動在努力大小估算過程中也會增加。即使人們只是試圖評估某事需要多少努力，這也會開始激活前中束迴皮層，讓人想，「哦，這會是一個大挑戰。我必須去做這件事。」我要解釋我如何動用我的前中束迴皮層。人們必須決定這是否是你厭惡到足以利用它的事情。
快結束了，大家。前中束迴皮層的信號跟踪所付出努力的主觀價值。當人們開始追踪他們付出的努力量時，前中束迴皮層的活動會增加。最後但同樣重要的是，前中束迴皮層的刺激，不再是自發活動，而是刺激會增加堅持的意願。不可思議。在閱讀這篇文章和了解前中束迴皮層之前，我們甚至不明白前中束迴皮層的功能及其作用。它可能還能做其他事情，但這是一組非凡的發現和一個每個人都應該了解的非凡大腦結構。這也是為什麼在那個清單的第五點，假如你想隨著時間改善大腦功能和健康，就應該每週至少做一次你不願意做的事情，這件事情在心理和生理上都很具挑戰性。確保在心理和生理上都是安全的，但去做那件事。
對我來說，我必須承認，那就是有意識的冷暴露，但這是在特定條件下的有意識冷暴露。我會是第一個說我喜歡泡冰浴、冷水潛水，或者在熱桑拿待20到30分鐘後淋冷水，或者在長時間跑步流汗，想要降溫，或者在炎熱的夏天。但是大多數時候情況並非如此，也就是說，大多數時候我進行有意識的冷暴露，特別是晚上淋冷水，這是零成本的。這甚至能幫助你節省取暖費，所以你不需要購買任何設備，或者你可以進行冷水潛水或冰浴，但並不是必需的。
大多數時候，當我甚至想著要進入冷水潛水或淋冷水時，很可能會增加我前中束迴皮層的活動，因為我非常喜歡、喜歡高溫。我喜歡桑拿。在桑拿裡我能適應非常高的溫度。我並不討厭冷，但我快要討厭冷了。因此，對我來說，首個需要克服的障礙，是真正讓我難以克服的抵抗，是朝向冷水潛水走去。然後是打開蓋子，再是看那個東西，最後是進去，但我迫使自己這麼做。我確保安全，並且確保我待約一到三分鐘，有時候更久，但我這樣做是因為，是的，有意識的冷暴露會增加所謂的兒茶酚胺，如多巴胺、腎上腺素和去甲腎上腺素。是的，我知道這些兒茶酚胺會在我從冷水潛水中出來許多小時之後讓我感覺好多了。這已經被證實，但我也進行有意識的冷暴露，不管是冷淋浴還是冷水浸泡，因為我討厭它，因為我知道這樣做會激活我的堅持意志、堅韌和意志力。
現在，今天的討論不是關於故意的低溫暴露，而是關於運動。我最近幾個月開始進行的一項活動，並且我肯定會在2025年繼續進行，就是增加一些我完全不想做的運動形式，以啟動我的前中迴扣皮層。對我來說，由於我的日程非常滿，我已經每週進行六次運動，其中一些比較短，一些相對較長。我沒有很多額外的時間來運動。我沒有太多的時間每週花幾小時進行柔術，我不會厭惡這項運動，但對我來說，做這種事情有很大的障礙。因此，也許這是啟動前中迴扣皮層的完美方式。
相反，我決定做的是加入我多年來一直拖延的事情，坦白說，我將來可能會享受，但目前不喜歡，那就是進行某種真正協調的特定運動活動，這些活動必須非常精確地完成，才能說「我做對了」。對我來說，我選擇的活動是跳繩，因為我已經喜歡跳繩，也能做幾種不同的跳繩動作，雖然我不是特別擅長，但我已經能夠跳繩。這是我朋友馬克·貝爾向我介紹的，這是一種繩流運動。隨意笑，如果你想，但這些東西真的很難，而且真的很酷。
繩流運動的內容就是拿一根繩子，可能有一些特定的商業品牌，但我被告知我可以使用在五金店買的那種厚繩子，比如狗牽引帶類型的繩子。你可以在網上查找這些東西，我們會提供一個鏈接。這種繩子的運動方式有一個特定的模式，你並不是在跳過去，所以這不是跳繩，而是實際上在你的身體前面和後面、左右移動，並且涉及從一隻肢體到另一隻肢體，並且是非常刻意的轉移。
在討論這些的過程中，我意識到我真的不想這麼做，但我知道這對我來說會非常有用，這正是我打算在2025年用來增強我的前中迴扣皮層活動的原因。唯一的擔心是我會開始喜歡它，那麼我就得去找其他東西來吸引我的前中迴扣皮層。或許到那時，我會請教你們在評論區，看看我最討厭什麼樣的運動，以確保我能獲得前中迴扣皮層的激活，因為，的確，增強協調能力是很棒的。誰不想要這個呢？但主要是因為我想改善我的腦部表現和功能，無論是短期還是長期。
所以如果你願意，在YouTube的評論區，因為那裡是我能最好查看評論的地方，或者也許在Spotify上，現在他們也有評論區，我想Apple也有評論區，只要在YouTube、Apple或Spotify的評論區留下一種心理上和生理上對你安全的運動形式，但你會厭惡去做，並且你會承諾在2025年去做。然後我們可以比較對比，看看哪些運動是大家最討厭的，然後我們可以交流一下我們最厭惡的運動是什麼。每個人都可以嘲笑我們做這些我們討厭的事情，但最終我們會笑著，因為我們的前中迴扣皮層會很健康，而其他人會奇怪評論區在哪裡。
非常感謝大家參加今天的討論，這全部關於如何利用運動來改善大腦健康和表現。如果你從這個播客中獲益或享受，請訂閱我們的YouTube頻道。這是一種不花任何成本就能支持我們的絕佳方式。也請在Spotify和Apple上點擊關注，並且在Spotify和Apple上，你可以給我們留下最多五顆星的評價。還請查看在今天節目開始和過程中提到的贊助商。這是支持這個播客的最佳方式。如果你對我有任何問題或對播客的意見，或者對我想考慮的主題或嘉賓，請在YouTube的評論區留下這些。 我會閱讀所有的評論。如果你還沒有在社交媒體上關注我，我在所有的社交媒體平台上都是Huberman Lab，像是Instagram、以往稱為Twitter的X、Facebook、Threads和LinkedIn。在所有這些平台上，我討論科學及其相關工具，其中一部分內容和Huberman Lab播客的內容有所重疊，但很多是與Huberman Lab播客的內容不同的。再次強調，在所有社交媒體平台上都是Huberman Lab。如果你還沒有訂閱我們的神經網絡電子報，神經網絡電子報是一個每月的免費電子報，涵蓋了從播客摘要到所謂的協議，包括如何優化你的睡眠、如何調節多巴胺的短文PDF，還有與故意冷卻暴露有關的協議，因為我收到很多關於這方面的問題，還有故意熱暴露，等等。再次強調，所有這些都是完全免費的。你只需訪問HubermanLab.com，點擊右上角的菜單標籤，向下滾動到電子報，並輸入你的電子郵件。我應該提到我們不會與任何人分享你的電子郵件。
再次感謝大家參加今天的討論，這一切都是關於運動、大腦健康和表現的。最後但同樣重要的是，感謝你對科學的關注。
這並不是說所有有聽力喪失的人都會罹患失智症。
不過，我們正試圖找出誰屬於高風險族群。
聽力喪失是一個巨大的問題。
目前影響約十五億人，其中有五億人遭受殘障。
世界衛生組織估計到2050年，還會有另外十億人受到影響。
歡迎收聽 Huberman Lab 播客，我們在這裡討論科學以及可應用於日常生活的科學工具。
我是安德魯·休伯曼（Andrew Huberman），現任史丹佛醫學院神經生物學與眼科教授。
今天的來賓是康斯坦蒂娜·斯坦科維奇（Dr. Konstantina Stankovic）。
她是醫師與研究員，並擔任史丹佛醫學院耳鼻喉與頭頸外科系主任。
今天我們要討論聽力、如何保護聽力，以及如何處理常見的聽力相關問題，例如耳鳴（耳中鳴響），這是一種使人深受折磨、數以百萬計患者受影響的狀況。
大多數人不會常常想到自己的聽力，除非它受損；然而我們現在知道，清晰聽覺在許多方面驅動我們的思考能力與與世界互動的能力——當然，這並不是說失聰的人沒有良好的認知能力或無法與世界互動，他們會以手語、唇讀等方式來補償聽力的喪失。
大多數人當然有聽力，但卻不知道即使是輕微的聽力缺損也可能導致注意力問題、輕度認知障礙；更嚴重的聽力喪失則與失智症直接相關。
直到最近，我們都認為部分性聽力喪失主要是隨年齡增長而來；但事實上，因為各種與吵雜環境、耳機使用等相關的原因，進展性且輕微的聽力喪失正出現在人們生命的更早階段，甚至在兒童期就開始。
今天你將從世界頂尖的專家之一學到你的聽覺系統如何運作。
我們會談到它從你在母親子宮內時就開始運作的方式——沒錯，你在母親子宮內其實就能相當清楚地聽到——一直到青春期和老年期。
你也會學到具體可以採取的保護聽力的方法。我相信你會發現你正在做的一些或許多事情，正以微妙或不那麼微妙的方式損害你的聽力；幸運的是，這些都可以很容易改善。
我們討論一些有科學支持的行為方案，以及像是使用鎂（magnesium）來預防聽力喪失等做法。
當然，我們也討論耳鳴這個非常普遍的耳中鳴響，以及如何處理它。
斯坦科維奇醫師，這是一場既吸引人又極其重要、對各年齡層都相關的對話。她分享的資訊在傳統公共衛生宣導中通常少見，但絕對應該被傳達，因為這不僅僅是保護你的聽力而已。
所以今日的討論會教你聽覺系統如何運作、如何照護它、如何修復你可能已經出現的部分性聽力喪失，藉此也能照護你的腦部健康與認知功能。
在開始之前，我想強調這個播客與我在史丹佛的教學與研究職務是分開的。然而，它是我希望將對消費者免費的科學與科學相關工具資訊傳遞給大眾的一部分。
秉持此理念，今天的節目確實有贊助商。
現在進入我與康斯坦蒂娜·斯坦科維奇醫師的對談。
康斯坦蒂娜·斯坦科維奇醫師，歡迎你。
謝謝。
我們大多數人不夠常想到自己的聽力，尤其現在大家都在用耳機或把音量放很大，或多數人生活在相當吵雜的環境裡。我上週在紐約，之前也在芝加哥、舊金山，這些城市真的很吵。即便到鄉間去，如果你喜歡把音樂放很大聲——這樣聽起來很爽、很有感覺，無論是古典樂、搖滾或其他類型——我猜你會告訴我們這對聽力不好，失去聽力也會對很多其他事情造成不良影響。跟我們談談聽力喪失吧。我們要如何避免它？
沒錯。聽力喪失是一個巨大的問題。它目前影響約十五億人，其中有五億人因此受限或殘障。世界衛生組織估計到2050年，還會有另外十億人受到影響。所以這是一個龐大的議題，而且真的被低估且帶有汙名，造成很多人生活在沉默之中。
例如，視力有問題的人會戴眼鏡，眼鏡可以把視力恢復到接近正常的程度，以致於現在有人即使不需要也會戴眼鏡當作流行配件。然而在聽力方面情況就不同，因為助聽器顧名思義是「輔助」，它們不能把聽力恢復到完全正常的狀態。
為了回答你的問題，我認為我們有必要回顧聽覺是如何運作的。聲音進入並沿著耳道傳入，會振動鼓膜（專業術語是 tympanic membrane，中文通常稱為鼓膜）。鼓膜的震動會啟動身體最小的骨頭——分別叫做錘骨（malleus）、砧骨（incus）和鐙骨（stapes）（拉丁語分別意指錘、砧和馬鐙）。當它們震動時，也會帶動內耳的液體流動，而內耳液體中棲息著極其脆弱的感覺細胞。這些細胞稱為「毛細胞」，但這裡的「毛」和我們平常說的頭髮沒有關係。
當它們（稱為立毛）在表面上偏轉時，就會導致離子電流的流動、神經傳導物質的釋放以及聽神經的興奮，然後聽神經會一路把訊號傳到大腦。
所以在內耳裡發生的這個過程稱為機械—電轉換（mechano-electrical transduction），因為我們是把機械刺激轉換成電性刺激。
聽力損失大致可分為兩大類。
一類是所謂的傳導性聽力損失，另一類是感音神經性（sensorineural）聽力損失。
傳導性聽力損失影響聲音傳導到內耳的能力。
可能是鼓膜有破洞，或鼓膜後有積液，或這些聽小骨沒有振動，
它們因疾病過程而被固定或僵硬。
這種類型的聽力損失有手術治療選項，也有非手術的，例如配戴助聽器來放大聲音。
所以這種聽力損失算是比較「好處理」的一種，但更常見的則是感音神經性聽力損失。
這種來自內耳本身的問題之所以難以研究、難以攻克，是因為它非常微小。
這是一個非常小的器官，
被包在人體最密實的骨頭裡，位於顱底很深處。
你甚至可以問：到底有多小？
如果你拿一枚一分硬幣（penny），你會注意到硬幣上有林肯的肖像。
人類的聽覺器官──耳蝸（cochlea）──在橫切面上的大小，大約跟一分硬幣上林肯的上半臉一樣。
哇，真小。
超級小。
那個器官是充滿液體的。
有多少液體？
你猜猜？
這個內耳液體其實還有專有名詞，
分為內淋巴與外淋巴（endolymph 和 perilymph），兩種液體，但重點是量級。
你覺得大約多少？
我猜大概不到一滴眼藥水那麼多。
很接近。
其實約等於三滴雨水，約 140 微升。
所以這個器官非常驚人。
它是最靈敏的感覺器官。
它可以偵測到的位移大約相當於氫原子直徑的量級。
這太不可思議了。
如果你只用電子晶片的尺度來比較，電路線寬現在大約是一奈米，
那差不多是五個矽原子的大小，
但耳朵能偵測到的位移是那個尺度的十分之一。
也就是在埃（angstrom）等級之下。
亞埃量級。
真是非凡。
另一個範例更能凸顯這個器官的靈敏度：如果有受過訓練的小提琴家，他們把手指只移動一微米（即一百萬分之一公尺），
耳朵就能把那視為音高的變化。
驚人吧。
那個位移用肉眼可以看到，但耳朵卻能把它感知出來。
這些例子真正說明了這個器官有多麼精細。
另一件令人驚艷的事是，耳朵裡有一些感覺細胞，我們剛才提到的，稱為內毛細胞和外毛細胞。
外毛細胞特別的地方是它們會移動，而且是在聲頻範圍內移動。
這意味着什麼？
換個角度來看，假設心臟每分鐘跳 60 下，這就是 1 赫茲。
如果心跳變成每分鐘 120 下，也就是 2 赫茲，那就是心律不整，可能危及生命。
而內耳這些細胞在人類可以在最高 20,000 赫茲移動，在蝙蝠則可達 100,000 赫茲。
這表示這個系統有多麼不可思議。
它的設計讓我們能夠偵測聲音，不論白天或夜晚，聲音可以穿過各種媒介、繞過障礙物，對生存非常重要。
有些物種幾乎沒有視覺，卻仰賴出色的聽覺而生活得非常好，例如蝙蝠或鼴鼠。
我可以問一個關於聲波本身的問題嗎？
你能幫我們分辨高頻與低頻聲音如何傳得更遠，或哪種更容易影響鼓膜的運動嗎？你剛剛美妙地解釋過，鼓膜運動的結果牽涉到一連串的機械特性和內淋巴、你剛說的另一種淋巴是？
外淋巴？
外淋巴？
我想讓大家腦中有這個畫面：聲波（不是聲音、不是音樂，而是聲波）在空間中傳到耳朵，然後被轉換成一個隨時間改變的機械壓力，就像鼓在敲打一樣，鼓膜（tympanic membrane）被驅動，然後這轉換成淋巴液內的壓力，進而推動那些被稱為「毛」的細小毛細胞，然後啟動上行到大腦的神經訊號。
而令人稱奇的是──我是神經科學家，到現在仍然讓我驚嘆──我們能夠在極短時間內感知語言、感知音樂、分辨哭聲與笑聲、並且識別它們。
我想大多數人不會這樣思考聽覺。
那麼你能為我們說明聲波中哪些要素造就了我們稱之為「聽覺感知」的這種驚人結構嗎？
聲音讓鼓膜振動，進而帶動聽小骨的運動。
振動模式會依聲音強度和頻率而不同。
一旦振動傳到內耳，一切都在內耳被調諧（tuned）。
耳蝸是一個捲曲的器官。
cochlea 這個字在希臘文裡甚至有「蝸牛」的意思。
如果把它打直，它就是一條管子。
高頻成分在靠近中耳的基底部被編碼（encoded），
而低頻則在遠離中耳、位於頂端（apex）處被編碼。
所以當聲波進來，如果是高頻，它們會主要在耳蝸的基底部引起振動。
如果它們是低頻的話，就得一路向上傳遞。而語音就是位於較高頻率的這一端。有趣的是，耳蝸的高頻端往往較容易受到各種損害，例如你提到的噪音、某些藥物以及老化。
所以就音樂對於人類以及我們溝通能力如此重要這一點而言，這是一個播客，因此它突顯了我們溝通以及聆聽溝通的能力是多麼關鍵。聲音能創造生動的體驗，即使看不到人也能非常引人入勝。回顧歷史，例如古希臘的蘇格拉底曾說：「說話，讓我看見你。」中世紀時，一位法國作家兼醫師弗朗索瓦·拉伯雷（François Rabelais）說：「在所有感官中，聽覺最適合接受藝術、科學與學問。」五百年後，海倫·凱勒（Helen Keller）──一位同時失明又失聰、被譽為二十世紀最傑出的人物之一──說過：「失聰是一種更糟的厄運，因為它把你與人隔絕，而不是把你與事物隔絕。」
這也回應了你關於為什麼聽覺對我們很重要的問題：聽覺不僅對直接溝通有明顯的重要性，還對我們的情感、關係以及認知健康有重大的間接影響，會影響我們的感受與福祉。
在當今充滿市場波動與混亂新聞的金融環境中，很容易對錢該放在哪裡感到不確定。不過，儲蓄與投資並不一定要很複雜。有一個解決方案可以幫你掌控財務，並同時管理風險，那就是 Wealthfront。
我幾乎將財務交給 Wealthfront 處理將近十年了。透過 Wealthfront 的現金帳戶，我可以從參與計畫的銀行獲得 3.75% 的年化實際收益率（APY）。我知道我的錢會增值，直到我準備好花掉或投資它為止。使用 Wealthfront 現金帳戶，透過參與計畫的銀行，我的資金最高可享有 800 萬美元的 FDIC 保險保障，這為資金增加了一層安全性。
我喜歡 Wealthfront 的其中一個功能是可以 24/7 即時、免手續費地提領到符合資格的帳戶。這意味著即使在波動時期，我也能立刻把錢移到我需要的地方，不用等待。當我準備從儲蓄轉向投資時，Wealthfront 讓我能無縫將資金轉入它們專家打造的投資組合之一。
現在，Wealthfront 為 Huberman Lab 播客聽眾提供基礎利率上額外 0.5% 的三個月加成，這表示你在最高 25 萬美元的存款上可以獲得 4.25% 的 APY。已有超過一百萬人信任 Wealthfront，幫他們儲蓄更多、賺得更多，並有信心建立長期財富。
如果你想試用 Wealthfront，請前往 wealthfront.com/Huberman 以獲得加價的 APY 優惠，今天就開始賺取 4.25% APY。網址是 wealthfront.com/Huberman。這是一則 Wealthfront 的付費推薦。客戶體驗會有所不同。Wealthfront 的經紀服務並非銀行。APY 會有變動。欲知更多資訊，請參閱本集節目說明。
今天的節目也由 Our Place 贊助。Our Place 做出我最喜歡的鍋、平底鍋與其他烹飪用具。令人驚訝的是，像 PFAS（俗稱「永久性化學物質」或「永遠化學物質」）這類有毒化合物仍存在於 80% 的不沾鍋，以及烹飪用具、家電和無數其他廚房產品中。正如我在節目中先前討論過的，這些 PFAS 或像鐵氟龍（Teflon）這類的「永遠化學物質」已被連結到重大健康問題，例如荷爾蒙干擾、腸道微生物群失衡、不孕不育問題以及許多其他健康問題，所以盡量避免接觸它們非常重要。
這也是為什麼我非常喜愛 Our Place。Our Place 的產品使用最高品質的材料，且完全不含 PFAS 與其他有毒物質。我尤其喜歡他們的 Titanium Always Pan Pro。這是首款不使用任何化學物質或塗層的非黏鍋，改以純鈦製成。這代表它不含有害的「永遠化學物質」，隨時間也不會分解或失去不沾效果，而且外觀也非常漂亮。我幾乎每天早上都在我的 Titanium Always Pan Pro 煎蛋。它的設計讓蛋能完美熟成而不會黏鍋。我也用它煎漢堡和牛排，能讓肉表面有漂亮的焦香。但同樣地，什麼都不會黏在上面，所以清潔非常容易，甚至可以直接放入洗碗機清洗。我很喜歡它，幾乎一直在用。
Our Place 現在有完整的 Titanium Pro 鈦系列廚具，採用了首創的鈦製不沾技術。如果你在找非毒性且耐用的鍋具，請前往 fromourplace.com/Huberman 並在結帳時輸入折扣碼 Huberman。享有 100 天無風險試用、免運與免費退貨，你可以零風險體驗這套優秀的廚具。
我想回到我們所聽到的東西與我們感受之間那種緊密關係，但在此之前，假設我在荒野中迷路，想找到回去的路，身上沒水，遠方看到有人影，想用最高機率讓他們聽見我的呼喊。請問我會用較高音調、較低音調，還是用平常的聲音去喊──假設在任何一種情況下我都會以最大音量去喊？哪一種聲音頻率會傳得最遠，或更有可能到達他人的耳朵並被他們感知？
你已經部分回答了你的問題，因為聲音強度是關鍵，而我們作為人類，只能發出某些頻率範圍內的聲音。歷史上人們一直使用號角，號角真的很有效。所以那會是你首先要做的事，你甚至可以像這樣自己做一個。
好，把手放在嘴巴的兩側。
沒錯，這樣可以把聲音投出去；但如果你有較長的號角，就用那個。
那真的有效。
就我們人類偵測音調的能力而言，所有物種都有一條敏感度曲線。
所以當我們在診所做聽力檢查時，通常只檢測到 8 千赫（8,000 赫茲），但人類其實能聽到的上限可達 20,000 赫茲。
這是因為大部分語音其實都低於那個頻率。
很多語音的頻段介於 250 赫茲到 4,000 赫茲之間。
而如果你在那些頻段說話——我們就是這樣做的，因為那是人類的習性——女性或小孩的聲音可能會比較高，但仍在最適合人類聽力的範圍內。
那就是你需要做的事。
所以當你遇到那種情況時，所要做的就是盡量大聲講話。
如果可以，就找個號角來放大聲音。
如果沒有號角，就把手放在嘴的兩側，這是我們直覺會做的事。
直覺上，沒錯。
如果要從遠處聽見，我們會把手摀在耳邊，暫時把耳朵變大，這也有效。
確實有用，病人也告訴我們這很有效。
有時在門診，如果病人沒有助聽器、聽力很差、不會唇讀且又不想看書面文字，他們就會這麼做。
這真的有差，因為這樣可以把聲波集中到一個漏斗裡。
沒錯。
其他動物，最著名的像沙漠狐或耳廓狐，就有又可愛又高的耳朵，可以獨立指向不同方向。
我想問的是，有些人能動耳朵、有些人不能，這樣理解對嗎？
我想我自己做不到。從沒練過，覺得不值得花時間練這個技能。但我認識有些人能把耳朵一起或稍微獨立移動一點。
這是來自於我們曾經是其他動物的退化遺留嗎？
是的，這是殘餘特徵。確實有些人可以做到，但並不常見。而據我們所知，這在現代社會中對人類聽力並沒有任何優勢。
我知道這問題聽起來可能很傻，但單從力學角度，尤其是耳朵來看，耳朵比較大的人比耳朵較小的人聽得更好嗎？
我認為這還沒有被研究過。我個人也沒看到有數據支持這個說法。人體的比例通常很協調，並會隨時間一起成長。小朋友大約在十歲左右會長到成人的耳朵大小。
舉例來說，有些人出生時外耳完全沒有（這稱為小耳症 microtia），我們可以替他們重建外耳；但手術的時機必須拿捏好，太早做會讓他們得到一個太小的耳朵。
近來網路上有很多內容在談不同聲音如何影響小孩的情緒反應，聲音與情緒之間的先天性關聯，看起來好像與學習無關。我其實不知道這些貼文在倫理上是否妥當，很難判斷，因為那些影片通常都是嬰兒片段——一連串嬰兒短片，某人會對小孩發出什麼聲音。我忘了具體是什麼聲音，也許最好我忘了，免得有人去模仿試驗，因為我也不清楚其中的倫理問題。
他們會對孩子發出一個不是字詞的聲音，孩子會立刻變得害怕或突然非常開心。而沒有任何跡象顯示那個聲音本身就是恐怖或愉快的聲音，也不是大人在對孩子尖叫或像狗一樣對孩子叫。因此看起來有人學會了掌握那些頻率和強度來誘發反應。不過以我看這些片段的感覺，強度其實相當低，但聲音與情緒的耦合非常強，而且似乎與學習無關。
我說「與學習無關」是因為，當然，我聽某些音樂會被深深感動，但那是我長期累積出來與那首音樂的關係，或是它類似我以前聽過的另一首曲子。
那麼，有關聲音資訊與情緒匯聚的研究或所知為何？（先不討論那些巨大的爆炸聲或刺耳高頻，會直接影響我們的疼痛系統。）不同聲音如何影響情緒，這方面有什麼已知的東西嗎？
絕對有。大腦在演化上就是用來感知並處理感覺輸入，而聲音是其中一種感覺輸入，對情緒健康非常關鍵。到目前為止我們談的是周邊構造——內耳裡發生的事，以及那些訊號如何傳到大腦。從耳朵到大腦皮層之間有很多中繼站，它們分布在腦幹、中腦一直到大腦皮層。這些聽覺通路與情緒通路及邊緣系統有非常強的連結。事實上，這就是為什麼聽音樂會強烈感動我們，為什麼具有感染力的領袖演說能激發情緒、促使人採取行動。聽覺與情緒之間的連結既強且有實證，有時也可能帶來負面影響，例如耳鳴。
耳鳴是一種幻覺性的聲音，通常是大腦在對輸入減少的回應中產生的──大腦補償性地「製造」出平常沒偵測到的聲音。這類似幻肢痛：人雖然沒有某條手臂或腿，卻仍會感覺到不存在的肢體疼痛。現在，有些耳鳴患者能把它放在背景去忽略，知道這不是生命威脅之後能夠安心；但也有人無法承受，因而被嚴重地限制生活，有些甚至產生自殺念頭，影響範圍相當廣。
為什麼會這樣呢？
很明顯，大腦裡這些迴路在不同人的連結方式不同。
有些人裡面那個情緒成分會被放大。
有趣的是，很多人聽過 ASMR，我想那叫做「自發性知覺高潮反應」。
網路上當然有這類影片，有人會輕聲耳語、有人會用指甲抓、有人會抓麥克風──我這裡就不示範了。
有些人覺得某些聲音非常悅耳，另一些人卻覺得完全反感。
其實我剛剛就想到指甲刮黑板的聲音，那聲音足以讓我起雞皮疙瘩，整個繃緊，好像要被什麼打到一樣。
我想很多聽到這段話的人會在腦中想像那個聲音，情況是一樣的。
我們身體的畏縮反應，與這些高頻聲音之間的關係，是不是一種痛覺的補償機制？
換句話說，在視覺系統裡，如果你給人非常刺眼的光，他們會舉手、轉頭避開，目的是保護視網膜，這是一種硬接線的反射。
順帶一提，當我們生病時，有一個很顯現的反射通路會顯露出來，讓我們出現畏光：原本可能喜歡的明亮光線突然變得令人厭惡，還可能引發頭痛之類的不適。
聽覺系統裡有類似的路徑嗎？
有的。存在所謂的聽覺過敏（hyperacusis）甚至是聲音恐懼（phonophobia）。
談到聽覺過敏，它常常伴隨聽力損失出現。實際上，有聽力損失的人必須把聲音開到夠大才能聽見，但如果聲音太大，會感到痛或極度不舒服，所以他們的聽力動態範圍會被壓縮。幾乎所有有聽力損失的人都會經歷這種情況。
至於對聲音產生真正的恐懼，聲音恐懼症並不常見，通常和某些基礎的心理健康狀況有關，像是強迫症或某些人格特質與其他疾病。
所以有趣的是，人聲的音色會在我們身上留下印記，讓人覺得愉悅或不愉快。
是的。回到你之前說聽覺很重要、歷史上人們也很重視聽覺這點，我想我們都很熟悉某些人講過的一句話，或是他們說話的方式，會在我們耳邊「迴響」，讓人很難忘記。
你信不信，有些我們看到的東西其實隨時間相對容易忘記。有些極端的影像會留下創傷後壓力的烙印，但如果你想想我們每天被轟炸的暴力與挑戰性影像，現在只要上 X（前 Twitter），很難不看到你不想看的東西。但這些影像，你可以隨時間壓抑掉，雖然需要努力。
但如果你聽到某些非常令人不安的聲音，那就很難「聽不見」它，它會在記憶庫裡保留很久。
你說得沒錯。這對不愉快或愉快的經驗都適用，你完全正確，它會進入我們的記憶庫。我們怎麼知道這點？有些人是深度耳聾，如果他們多年來一直深度耳聾，後來成為人工耳蝸植入手術的候選者──這個手術是繞過內耳中可能缺失或功能不全的細胞，直接以電刺激去刺激聽神經──在接受人工耳蝸手術之前，當他們一直深度耳聾時，他們會記得過去聽過的音樂。這些是聽覺幻覺，但又不同：是音樂幻覺，而不是像精神分裂症患者那種聽到聲音或語言的幻聽。他們不是聽到聲音，而是在腦中聽到交響樂、演唱會或任何曾經聽過的音樂。
更有趣的是，當他們接受人工耳蝸植入、能再聽到語音之後，那些音樂幻覺就會消失。
太神奇了。
是啊，真的很神奇。
我們會再談人工耳蝸，因為我有幾個在聾人社群的朋友。我理解聾人社群對人工耳蝸立場分歧很大。
部分原因是聾人社群透過唇讀和手語，在社群內部與外界建立很多連結；人工耳蝸確實會改變他們與世界互動的方式。所以我們稍後會回到這個話題。這是一個有趣的議題，我本來想說它很具爭議性，但其實讓我很正面地驚訝的是，聾人社群中有很多人都非常開放地談論聾與聽力修復、是否想要接受修復之類的問題。
就我做為視覺科學家的工作經驗而言，低視力或全盲社群裡大多數人如果有機會能恢復視力，他們通常會接受，雖然目前的技術還無法把終生全盲的人變回有視力，儘管這類技術可能在未來會出現。
在此之前，我們來談談聽力損失。談談去聽一場很吵的演唱會會發生什麼事──我擔心我也做過這種事：太靠近喇叭，或者音量開太大，加上場地的聲學效果，隔天耳朵會嗡嗡作響。如果在演唱會或其他聽覺經驗後你有耳鳴，那是否代表某種程度的永久性傷害已經發生了？
有可能。
我說「可能」的原因是，直到大約十年前，我們還以為如果你去聽這種演唱會，會出現耳鳴，你甚至可能覺得耳朵有堵住的感覺，然後過一陣子就會消失，那就是所謂的暫時性聽閾上升（temporary threshold shift）。但現在我們知道，有些形式的暫時性聽閾上升其實是永久性的。雖然你的聽力可能會回來，實際上在聽力測試上也能看到恢復的跡象，但我們現在知道，這個過程已經啟動：把這些感覺細胞與接觸它們的神經元連接起來的突觸，已經被大聲噪音損傷或破壞。這些突觸退化需要很長時間。事實上，這促成了所謂「隱性聽力損失」的概念。
所以有明顯的聽力損失可以在聽力圖上量測得到。但現在我們對你所描述的那種類型的聽力損失有了新的認識，而且在年輕人中更常見。如果他們接受標準的聽力測試，結果可能完美無缺，所有聽力閾值都正常。然而，他們會反映在嘈雜的背景下聽不清楚，或者出現以前沒有的耳鳴。從動物和臨床資料中逐漸顯現的是，確實有與這種損傷對應的解剖學改變，通常牽涉到感覺細胞與神經元之間的突觸，或甚至牽涉到毛細胞與神經元本身的損害。
那麼什麼是「大聲」呢？這是你的一個問題。舉例來說，現在我們說話的聲音約為 60 分貝（以聲壓級計）。分貝是一個對數尺度，因為我們必須壓縮一個非常巨大的範圍——從最微弱到我們能聽到的最強聲音，幅度差異實際上達到百萬倍——把它壓縮成看起來像線性的刻度，但它不是線性的，而是對數的。這就是分貝的意義。我們能聽到大約 0 到 120 分貝甚至更大的聲音。噴射引擎大約是 140 分貝。
為了給你一個參考，我來這裡是搭飛機，客艙的噪音通常約在 80 分貝。如果騎機車，大約是 100 分貝；如果去你提到的那種演唱會，常見介於 110 到 120 分貝；噴射引擎約 140 分貝。曾經在堪薩斯市的足球場創下最響的紀錄，達到 142 分貝。那是震耳欲聾的。——字面上會致聾嗎？——字面上來說，會的。因為這又回到對數尺度的關係：每增加 3 分貝，安全的暴露時間就必須減半。
回到你的問題，什麼才算安全？粗略來說，80 分貝可以暴露 8 小時是可以的；但每增加 3 分貝就要把時間減半，也就是 83 分貝可暴露 4 小時，86 分貝 2 小時，89 分貝 1 小時，92 分貝半小時。大多數使用擴音的音樂會音量都超過 92 分貝。但並不是每個人都會因此失聰，也不代表我們必須完全停止享受音樂會；只是我們要採取預防措施。
首先，為什麼音樂要開那麼大聲？這有點像同儕壓力的現象，因為多數人在那麼大的聲音下其實並不享受，但他們覺得應該要感受得到，彷彿那是一種年輕的象徵。我有個想法，但這只是推測。部分原因我認為是為了蓋過人群中的其他聲音。就像去派對時把舞池的燈調暗，部分是因為人們會在意自己被看見的程度，但暗光讓人比較敢跳舞，因為不會覺得每一個舞步都被放大看見。當燈光在夜晚結束時亮起，你會覺得「好，派對結束了」，這種燈光變化就是在傳達這個訊息。因此音量提高可能是為了蓋過周遭零星的交談聲。
我也認為另一部分的原因類似高度美味食物的情況：正常標準的門檻逐漸被提高，人們很多時候去演唱會是想以強烈的聲波來感受音樂。尤其像在加州或全美其他地方，你會常看到有人把車停在你旁邊，把低音放到整台車都在震動。他們顯然很享受，而你可能覺得刺耳或喜歡，這取決於個人。不過大多數情況下，我們不希望別人的聲音體驗以那種整台車震動的等級干擾到我們。所以有一個觀念是：除非非常大聲，否則我們好像感受不到音樂。這又是推測，但確實有根據，因為在足夠大的聲音強度下，前庭系統（平衡系統）也會被刺激，動物實驗已經明確顯示這一點。所以確實有一些前庭或平衡神經元會對大聲響產生反應。
然而，我們之前談到這個器官是多麼精細，它可以偵測到亞埃（小於 Å，約 10^-10 米）等級的位移，現在你卻用這種爆裂噪音不斷敲擊它，就像瓷器店裡的象一樣，這很糟，這也是造成某些聽力損失的原因之一。
那麼如果你要去那種大聲的演唱會，怎麼保護聽力？一定要戴耳塞。如果你想要很精確地量化聲音強度，也可以測量：在手機上下載分貝（dB）計的應用程式就行，很多是免費的，你可以用它來量測現場的聲壓級。
假設你去的那場演唱會現場是120分貝，那就要戴至少能降低30分貝的耳塞。
在商店買耳塞時，包裝上會標示它們能提供多少分貝的衰減，通常介於10到30分貝之間。音樂人用的耳塞通常只有大約14分貝的衰減，所以很明顯不夠這種場合用。並且要正確塞入，因為如果沒塞好，不管標示的數字多高都沒用，無法保護你。這是一個可以做的事情。
另一個可以做的是在去吵雜的演唱會前補充鎂。因為研究顯示鎂能對抗噪音引起的聽力損失。這些研究是在有義務役的國家進行，把人分成演習前補充鎂和不補充兩組，大家在準備過程中都暴露於相同的砲火和爆炸聲。事後發現先補充鎂的人聽力損失較少。動物模型的測量也顯示，噪音創傷後，耳蝸（聽覺器官）中鎂的變化比其他被研究的離子都大。大型的人口研究也發現血清鎂較高或鎂攝取較多的人，聽力傾向較好。
不過這還需要更多研究與重複驗證，因為精確劑量和劑型尚不清楚。你知道鎂有很多不同形式，對全身都有好處，但依劑型不同可能對腸胃、肌肉骨骼或大腦的吸收與效益不同，且不同劑型在不同情境下被研究過。現在我們認為鎂 threonate（magnesium threonate，常寫作 magnesium L‑threonate）在穿越血腦障壁方面效率最好，因此可能對聽力保護較佳，但這項針對聽力的研究仍待進行。
太神奇了。我服用鎂 threonate 已經超過十年了，因為我得知這是最容易穿過血腦障壁的形式，我當時是為了想要增進認知功能而開始服用。我在睡前大約30到60分鐘吃，確實會讓我稍微有點嗜睡，並且似乎改善我睡眠的結構，經測量慢波睡眠與快速眼動睡眠等都有改善。我知道很多人會改服用鎂雙甘胺酸（magnesium bisglycinate）作為替代，據我所知兩者可以互換。我很高興如果人們能從飲食中獲得足夠的鎂；需要補充時則可考慮以上選項。
這些關於鎂的研究讓我印象深刻，因為在視覺系統方面，眼科領域對補充劑一直較為保守，除了少數幾樣大家都知道要足夠的維生素A（胡蘿蔔對視力好之類的），但那是脂溶性維生素，不能過量。近來史丹佛的一些眼科同事也開始發現，某些以補充劑形式存在的成分確實可以保護視網膜細胞，某種程度上這可類比於聽力中的毛細胞保護。因此我也很好奇鎂為何會有這種效果：是和耳蝸環境的化學構造有關？還是在大腦層級發揮作用？也許兩者都有，這都很有趣。
順帶一提，回到補充劑，最好的方式其實是維持健康飲食。許多研究顯示，透過健康飲食吸收的營養通常比補充劑更好。而且補充劑不像處方藥那樣受嚴格管制，所以盒上標示的內容可能參差不齊。你應該選可信賴的品牌，有些公司會做第三方檢測。我完全同意補充劑產業亂象很多，尤其像褪黑激素方面。優秀的睡眠科學家 Matt Walker（《為何我們要睡覺》作者）引用過實驗，檢視標示為1毫克、3毫克、5毫克、10毫克的褪黑激素瓶子，發現單顆膠囊的實際含量可能有高達85%的誤差，可能遠低於也可能遠高於標示值。
這也讓我想問：有沒有證據顯示服用鎂可以減緩、逆轉或預防耳鳴？目前已知的是，對某些在偏頭痛情境下出現耳鳴的人，補充鎂確實有幫助。你也知道鎂對偏頭痛患者常常有顯著療效，與健康飲食、輔酶Q10和B群（至少是B12）一起，構成治療偏頭痛的常用手段之一。有些偏頭痛患者在發作期間會出現耳鳴、聽覺波動，甚至嚴重的頭暈。這種情況下需要完整評估，因為有人可能會以為問題出在內耳，但實際上問題可能在大腦。
回到那些比補充劑更好的食物，富含鎂的有種子與堅果、魚類（特別是鮭魚）、綠葉蔬菜如菠菜，都是常識範圍：基本上對身體好的東西，也對你的聽力有好處。
雖然，我做過很多關於營養的節目，也訪問過營養領域的專家，但真的會特地去確保每天吃足夠綠葉蔬菜、攝取纖維、並達到每日蛋白質配額的人其實很少。你知道，現在關於到底該攝取多少蛋白質有些爭議，但大多數人就是不做那些常識性的事。
所以我覺得我學到的是，每個人，包括我自己，都需要被提醒要多曬太陽、調整晝夜節律、不要太晚盯著螢幕、以及攝取足夠的鎂，理想上是從食物中取得。我完全同意在已經把營養做好之後，補充劑是有用的；有時候人們在旅行或忙到沒空，根本沒留意自己吃了什麼，這時候補充劑能派上用場。但那不是長期的解決之道。我完全同意：多吃綠葉蔬菜、吃魚。現在哪些形式的鎂比較好、這些資訊在網路上也很容易找到。
所以對於有耳鳴或不想得到耳鳴的人來說，你覺得他們特別強調從食物或補充劑攝取鎂會有害處嗎？目前沒有任何針對耳鳴的研究。它曾在偏頭痛的研究中被研究過，確實有幫助。而耳鳴則是個總稱，像感音神經性聽力損失一樣，也是個總稱。我了解，它包含很多不同的情況。談到聽力損失，已經有超過兩百個基因被發現會造成聽力損失，這是基因成分。但聽力損失也有環境成分，包括我們之前提到的噪音外傷、老化、感染。很多不同的傳染病都可能造成聽力損失，不只像單純皰疹病毒（herpes simplex，會造成嘴唇皰疹）或巨細胞病毒（CMV），後者是先天性傳染導致聽力損失最常見的原因。CMV 非常普遍。CMV 在美國成年人中大約有 80% 到 90% 帶有，對吧？是的。那意味著什麼？就是他們曾在某個時候感染過 CMV，當時可能只是覺得像感冒或流感，但其實是 CMV。沒錯。有些這類病毒會潛伏在體內，和我們共存，當免疫系統變弱時，就可能造成嚴重問題。其他一些屬於疱疹病毒家族的病毒，例如愛潑斯坦—巴爾病毒（EBV），實際上與某些癌症相關，包括鼻咽癌。這又是另一種會造成感染性聽力損失的原因。
還有免疫性聽力損失，當沒有感染但有發炎存在時，例如乳糜瀉或類風濕性關節炎的患者，他們比較容易發生聽力衰退，不只是因為中耳裡那幾個很小的關節可能變僵硬、震動不良，更因為內耳本身會受損。所以當我們現在說感音神經性聽力損失時，實際上無法確切指出問題出在哪裡。這就像發燒，可能由很多不同原因引起。
原因回溯到內耳極其微小的尺寸：以目前最先進的影像工具（包括電腦斷層掃描 CT 或磁振造影 MRI）去成像活體人的內耳時，你看不到細胞。你只能看到一片灰色，器官太小，超過這類影像的解析度能偵測的範圍。另一個問題是你不能對它做活檢，它太小了，做組織活檢會把它破壞掉。這些限制促成了許多很有前景的研究，目的是改善聽力損失的診斷工具，包括對內耳的高解析度成像，以及以液體活檢取代組織活檢。我們已經證明，如果你只取不到半微升的那種內耳液——外淋巴液／前庭淋巴液（perilymph）——我們就能在分子層次上偵測出有無聽力損失的老鼠之間的差異。
此外，我們也從接受耳部手術的病人身上收集過這些液體。通常是在做人工耳蝸植入術（針對重度聾的人），或是因為有腫瘤（例如前庭神經鞘瘤／聽神經瘤，會導致聽力損失），外科醫師必須鑽穿內耳到腦幹的時候。在這兩種情況下，我們可以取得內耳液，進行研究並看到差異。所以我認為這是一個有希望的研究方向。另一個診斷可能性是遺傳檢測，這對有家族性聽力損失的人特別相關。但現在，當我們檢測已知會引起失聰的基因時，只有大約 50% 的人能得到明確的答案；另外 50% 則常常會列出很多臨床意義不明的變異。我們甚至用一個縮寫叫 VUS（variants of unknown significance，臨床意義不明的變異）。有些人會有數十個、甚至數百個這樣的 VUS。那時你怎麼辦？只能聳聳肩，說我們不知道。
但現在一個令人振奮的研究方向是，我們和史丹佛以及 Google 等合作者一起，嘗試用人工智慧幫助我們判別哪些 VUS 其實是有意義的。使用這些工具後，我們能在大約 80% 的人身上建立診斷。以上都是針對聽力損失。你剛剛問到耳鳴，這裡要說的是，這兩個術語其實都是很大的總稱。而且因為無法做出精確診斷來指引治療，這一直讓人非常挫折。耳鳴更是個更大的黑箱。我們早就知道有些方法可以改善睡眠。
而且這些包括我們可以服用的東西。
像是蘇糖酸鎂（magnesium threonate）、茶氨酸、洋甘菊萃取物，以及甘胺酸。
還有較不為人知的像藏紅花和纈草根。
這些都是有臨床支持的成分，能幫助你更快入睡、維持睡眠，並在醒來時感到更清爽。
我很高興跟大家分享，我們長期的贊助商 AG1 剛推出了一款新產品，叫做 AGZ。
這是一款為夜間設計的飲品，目的是幫助你獲得更好的睡眠，讓你醒來時感到非常神清氣爽。
過去幾年我和 AG1 團隊合作，一起打造這個新的 AGZ 配方。
它把最能支持睡眠的化合物以恰當的比例整合成一包好喝的混合粉，
省去了在浩瀚的睡眠補充品領域中摸索、試圖找出適合劑量與適合你該吃哪些產品的複雜性。
據我所知，AGZ 是市面上最完整的睡眠補充品。
我會在睡前 30 到 60 分鐘服用（飲用）。
順帶一提，它很好喝。
而且它明顯提升了我睡眠的品質與深度。
這不僅是我主觀的睡眠感受，我也有追蹤睡眠數據來佐證。
我很期待大家試試這個新的 AGZ 配方、享受更好睡眠帶來的好處。
AGZ 有巧克力、薄荷巧克力與綜合莓果三種口味。
如我前面提到的，它們都非常美味。
我最喜歡的是薄荷巧克力口味，但其實三種我都很喜歡。
如果你想試用 AGZ，可以到 drinkAGZ.com/Huberman 取得優惠。
再說一次，網址是 drinkAGZ.com/Huberman。
今天的節目也由 David 贊助。
David 做的蛋白棒與眾不同：
每條有 28 克蛋白質、只有 150 卡路里，且 0 克糖。
沒錯，28 克蛋白質，75% 的熱量來自蛋白質，
這比市面上第二名的蛋白棒高出 50%。
David 的這些能量棒口味也非常好吃。
目前我最喜歡的是新品肉桂捲口味，但我也喜歡巧克力碎片餅乾麵團口味，以及鹽味花生醬口味。
基本上我喜歡所有口味——都很好吃。
另外一個大消息是，David 能量棒現在又補貨上架了。
因為太受歡迎，曾賣完好幾個月，但現在已補貨。
吃一條 David 能量棒，可以讓我在當作點心的熱量下攝取到 28 克蛋白，
這讓我很容易達成每天每磅體重一公克蛋白質的目標，而不會攝取過多熱量。
我通常在大多數下午都會吃一條 David 能量棒，外出或旅行時我也會隨身帶著，
因為它們在補充足夠蛋白質上非常方便。
如我所說，它們非常好吃，而且在有 28 克蛋白質的情況下，僅 150 卡就相當有飽足感，因此也很適合餐間食用。
如果你想試試 David，可以到 davidprotein.com/Huberman。
再說一次，網址是 davidprotein.com/Huberman。
你所說的非常重要，一方面是你在解釋不同類型的聽力受損、新穎的偵測方式以及希望中的治療方法；
另一方面，也是因為我們缺乏對廣義所稱的聽力喪失、感覺性聽損或耳鳴的細分分型。
這是在整個健康領域中普遍存在的問題。
我不久前邀請了我們的同事、基因系的 Mike Snyder，他那集出來後就說，我們必須停止用單一方式談血糖反應。
有些人吃馬鈴薯血糖會飆升，有些人吃葡萄會飆升。
實際上有「葡萄飆升者」與「馬鈴薯飆升者」，他們需不同處理方式。
同理，我們聽到纖維對我們很好，我也同意我們需要纖維。
但有些人吃某些類型的纖維會顯著降低發炎，有些人吃其他類型的纖維卻會引發顯著的全身發炎。
Justin Sonnenberg 和 Chris Gardner 在他們那篇即將成為經典的研究中探討了低糖發酵食品的價值，發現這類食物對微生物群有益，但在纖維組中，有些人的發炎體（inflammatome）反而顯示明顯增加。
那我們會因此說纖維不好嗎？不，得看纖維的種類。
你一說「纖維」，事情就無限延伸。這就像有人說「色盲」，我會問是哪一種？色盲有很多種類。
所以你把這一點也套用到視力領域，強調細分與分型，真的非常重要。
我確實想問一些關於耳鳴的問題。之前我查過文獻（那是有一段時間之前），想看看在營養與補充品領域有什麼被測試或正在做的研究，因為那正好是我在找的方向。
看起來有幾項研究（我不確定這些研究的力量如何）指出低劑量的褪黑激素可能有幫助。
但我發現要把這些效果與睡眠改善分開來看非常困難，因為受試者是在睡前服用褪黑激素。
而我們知道，任何時候睡眠減少，發炎會上升，會導致很多腸道與全身性的問題。
那麼，有沒有任何證據顯示人們可以安全地嘗試某些東西？例如透過飲食或補充劑攝取鎂，或兩者兼具？
是否有跡象顯示人們可以自行服用某些補充品，還是他們真的需要去看像你這樣的聽覺神經生理學家或臨床醫師來治療耳鳴？
是後者。他們真的需要接受完整評估。
研究、系統性回顧與統合分析顯示，這些補充劑對耳鳴並沒有顯著效果。
這真的很遺憾。非常遺憾。
而這也可能是方法學上的一個問題，因為同樣的情況又被一股腦地放在同一個範疇下處理。但很有可能不同的亞型會對某些介入措施有反應。問題是我們不知道該如何識別這些亞型，所以就把它們全都混為一談。當你把所有研究都合在一起，做統合分析（meta-analysis）時，聽起來似乎沒有任何一種方法有差別可言。
因此，美國耳鼻喉與頭頸外科學會（American Academy of Otolaryngology–Head and Neck Surgery）實際上確實支持兩種主要介入方式：一是對需要者以助聽器進行放大；二是認知行為療法。這兩種介入確實已被證明能帶來差異。還有其他嘗試過的方法，有些人自行服用某些東西，也有零星的經驗性報告指出可能有益，但在有適當對照組的大規模流行病學研究中並未被證實有效。
謝謝你的提問。當Michael Kilgard做我們節目的來賓時——他是做聽覺相關、神經可塑性方面的研究者，最近也做迷走神經系統的工作，但他的學術淵源可以追溯到Mike Merzenich——他強調，耳鳴患者對耳鳴的注意與思考往往會使相關迴路惡化。是的，這聽起來像是在敷衍，但他確實鼓勵人們盡量不要一直想著它，試著分散注意力，因為那可以避免那些迴路增益的某些逐步放大。人們不喜歡這個答案，我可以理解他們為何不喜歡，因為他們會想：「你們要我不去想耳朵裡那個很大的嗡嗡聲？」他說的是，直到你得到一個適當的治療之前，你需要盡量不去想它，因為想著它會讓情況變糟，對某些人來說確實會如此。但無論如何，我認為這是一個非常重要的訊息：如果你有耳鳴，要盡你所能去分散注意力，同時尋求適當的治療。
沒錯，事實上我們在門診也會這麼建議。很多人聽了會安心，因為我們首先要做的是完整且徹底的評估，包括耳朵檢查、整個頭頸部檢查、聽力測試，以確認雙耳之間沒有不對稱或差異。如果有明顯的不對稱，就會觸發做影像學檢查或額外檢測，比如聽性腦幹反應（ABR）測試。影像通常是以MRI為主，用來找尋可能導致聽力喪失的腫瘤。這類腫瘤非常罕見，所以我不希望人們因此過度緊張以為自己有那種情況，但排除它很重要。
一旦確認沒有腫瘤，我們會試著安撫病人並解釋耳鳴確實是大腦產生的幻覺性聲音，以及它為什麼會出現。你越去想它，就越在強化那個迴路，正如你剛才所說。所以若你被其他事情佔據，或有背景噪音，就會減輕耳鳴。我們已經有實驗證明這一點，電生理學與影像學研究甚至在人類身上都顯示出來：在聽力閾值正常但有耳鳴的人，能看到大腦聽覺中樞的過度活性。特別被影像到的區域是下丘（inferior colliculus），因此我們知道那裡存在過度活躍。
此外，大部分大腦的運作是以抑制為原則。動物研究顯示，會導致耳鳴的強烈噪音可能造成抑制作用的喪失，進而導致過度活性。但耳鳴也可能是由於神經活動同步化增加所致，而這又會導向不同的治療策略。
在現階段，對耳鳴而言，真正最有效的治療選擇是耳蝸植入。然而，大多數人其實不需要耳蝸植入。為什麼這麼說？因為我們知道，對於那些因重度或深度聽力損失而接受耳蝸植入的耳鳴患者，75%的人會改善，其中10%的人耳鳴完全消失。這告訴我們，如果改善了周邊（耳）功能，大腦會重新校準並自行處理耳鳴，這是很棒的結果。
這也是為什麼我們對史丹佛以及全球在內耳再生與恢復功能方面的所有研究感到非常興奮，因為那會促進大腦的可塑性，使它能自行恢復平衡。大腦真的很聰明。
我永遠不會忘記那些研究，或許是托馬斯·波焦（Thomas Poggio）發表的那些研究，人們戴上一種顛倒影像的眼鏡，戴了幾天之後整個世界看起來都是顛倒的。你會以為這會很難受，或是人們要學著用不同方式倒水之類的，但實際上大腦會把影像再翻回來。它會做一個完整的逆轉，這非常不可思議，因為我們的眼睛進入大腦的影像其實本來就是倒置的，而大腦一直在做相應的翻正。大腦在這方面的能力令人讚嘆。
我得問，關於耳機，我怎麼知道自己是不是把耳機開太大聲在聽？我過去以為只要我用有線耳機就沒問題。我不喜歡藍牙耳機，因為每次我用藍牙耳機就會在耳後出現淋巴腺腫脹，並不是我們談到的那種內耳相關的淋巴，這個反應相當一致。
我覺得這是熱效應。
有人說，噢，那是 EMS，但我相當確定是熱效應。
所以我不喜歡，我不喜歡它們。
我不喜歡我的耳朵被那種東西塞住。
對我來說它聽起來不如有線耳機好。
而且我也常常把無線耳機弄丟。
我以前以為，手機製造商不可能讓我把手機調到會傷害聽力的音量。
那怎麼可能呢？
一切都有規範。
但我最近才知道，其實只要把音量調到還沒到最大，就很容易超過安全門檻。
是的。
你提出的那個觀察很有意思，因為不同國家的規範是不同的。
所以即使是同一個手機製造商，也會為歐洲市場設定比美國市場更低的門檻。
太離譜了。
因為假設是美國人喜歡聽得比較大聲。
他們確實講話比很多地方的人大聲，不是全部，但很多地方是如此。
我最近在義大利，去了一個農夫市集，後來又在其他室內地方。
義大利人話很多。
而且很愛比手畫腳。
噪音程度就這樣上去了。
但有一刻我覺得，哇，這挺愉快的，不算超級吵。
然後我飛到我很喜歡的城市——紐約市。
我在一個隔絕室外噪音的室內環境裡，我就覺得，人們在這裡真的很大聲。
我在幾個其他城市也有類似感受。
這不是要批評紐約，但美國人真的可以很吵。
至於你問的，並不完全是耳機的型式，而是真正關鍵在於聲音大小。
你可以量測它。
如果你手機上還沒裝 dB 分貝計的話，可以下載一個來量測。
另外，一個安全的經驗法則是：80 分貝可以安全暴露八小時。
不過每增加 3 分貝，允許的時間就要減半。
但如果我不想用分貝計 app 呢？我懶得用…
那麼如果站在你旁邊的人能聽到你戴著耳機在聽的內容，那就太大聲了。
這是一個很好的經驗法則。
很好，家長們注意了。
沒錯，注意。
如果你能聽到你孩子戴著耳機在聽的音樂或播客，那就太大聲了。
長期只用一邊聽、讓一邊耳機垂在外面，會有害處嗎？會造成長期的聲音輸入不對稱嗎？
很多人會只戴一個耳塞，或者讓一邊耳機垂出來。
這樣做有壞處嗎？
其實不太會，只要聲音在安全的音量範圍內。
關鍵其實是什麼聲音電平會造成傷害。
而且這個閾值並非對每個人都一樣。
事實上，如果你有兩個建築工人暴露在完全相同的噪音環境下，
一個人的聽力可能很快受損，另一個人在那環境工作二十年也只是輕度聽力下降。
大致上我們會把人分成耳朵比較「耐受」或比較「脆弱」的類別。這是很粗略的簡化說法，
但它告訴你：既然環境暴露相同，脆弱性必然有遺傳上的傾向。
我們現在也正發現一些基因會增加這種脆弱性，
而且看起來不是單一基因，而是好幾個基因一起作用，決定這種敏感性。
人類和動物的研究也告訴我們，兒童確實比較脆弱。
這又是給父母的一個重要提醒。
對成年人來說覺得舒適的音量，對小孩可能就太大聲了。
這也提醒我們要注意小學或國中的音量情況。
到了高中生階段，聽覺敏感性會有所改變。
但有大量研究顯示，年輕的人或年輕的動物對噪音更為脆弱。
很多年前我讀研究所時，修過厄文·哈夫特（Irv Hafter）開的一門很棒的聽覺神經科學課，
他是個傳奇人物，聰明又人很好。
他還會動耳朵——他指出來給我們看，也許他真能動耳朵。
我記得他描述了一個叫「雙重打擊模型」的概念，這個概念與腦震盪有相似之處。
我常被問到這個問題：有人會說，他們騎腳踏車摔了一下，或是滑倒受傷，或在運動中有過腦震盪，應該怎麼辦？
根據我對腦震盪的理解，以及我所有同事的共識，我第一句話總是：不要再去碰另一個腦震盪，尤其不要在短時間內再受一次。
當談到某項運動時，人們常常不喜歡這個答案，但很多時候建議就是你得暫停那個運動，因為如果很快又來一次腦震盪，之後可能會有很嚴重的問題，甚至更早出現問題。
我記得哈夫特告訴我們這個觀念：如果你看完演唱會隔天發現耳朵有點悶、好像塞了耳塞（其實沒有），或是聽到耳鳴，那你就要特別小心不要讓另一個高強度的聲音再打到你的耳朵，因為此時的脆弱性仍在。
所謂兩次「亞閾值」刺激──也就是每一次單獨來說都不足以造成損傷的刺激──如果發生得時間太接近，
就可能合力造成強烈且不可逆的損害，特別是對耳蝸的毛細胞而言。
從腦震盪這個類比來看，這個概念就完全說得通。
他也做了一些有趣的實驗。
我想這些實驗其實是在豚鼠身上做的。
但你也會在一些工人身上看到類似情況，他們在工地上辛苦工作了一整週之後會出現耳鳴。
他們週末去參加演唱會。
當然，他們也可以選在別的時間去看演唱會，那就沒問題了。
他們也確實可以從工作週中恢復過來。
但如果把這兩件事時間上放得太接近，最後可能會導致失聰。
是的，這是雪上加霜。
而且，這種效果有時不是單純相加，而是會出現協同增強的效應。
我常想到這件事，因為我自己很喜歡去聽演唱會。
我也有做音樂的朋友。
我注意到所有音樂人都會戴耳塞，因為他們很在意保護自己的耳朵，好在創作與寫歌時能聽到音樂的細微差別。
所以會有人覺得戴耳塞有點書呆子或不酷，但實際上正在製造大家在聽的音樂的人——尤其是搖滾樂手——卻非常非常小心保護自己的聽力，他們一點也不馬虎。
而且現在有些耳塞做得相當貼合耳道，所以你不需要太明顯地戴著，別人可能甚至察覺不到你戴了耳塞。
那種耳塞效果好嗎？
有的。
這其實取決於是否正確配戴，以及它們設計要提供多少衰減（減噪）。
因為有些只能減少大約10到15分貝，有些則可達30分貝。
而哪一種合適則要看當時的環境噪音等級。
在視覺系統上我們知道，如果你待在黑暗或昏暗環境一段時間，剛從那種環境出來時眼睛在最初幾刻特別敏感。這在聽覺系統上也成立嗎？
是的。
我們知道這一點是來自於之前提到的那些有聲音過敏（過度聽覺敏感，hyperacusis）的人。
他們在吵雜環境，甚至我們認為「正常」的聲環中會感到非常不舒服，因此會戴耳塞。
但當他們把耳塞取下時，一切聲音又變得難以忍受地大聲。
所以在對這類患者做諮詢時，第一件事我們會建議的是，把耳塞拿掉。你必須逐漸習慣正常的聽覺環境。
我們已經知道大腦很了不起的地方在於它可以習慣各種刺激。讓它接收自然的輸入對其正常運作很重要，否則大腦確實可能以不健康的方式重新校準。
我知道胎兒是能聽到聲音的。
是的。
胎兒在什麼階段開始在耳蝸層級感知機械波？
在第二孕期。
哇。
聽覺器官在子宮內就已經完全形成，完全形成了。
出生的嬰兒來到這個世界時，已經準備好可以聽了。
而且他們在子宮裡就能聽到，真的很神奇。
所以那些關於母親跟未出生胎兒說話、父親也會跟胎兒說話的說法是有道理的吧？
沒錯，父親也會，但尤其是母親，因為母親靠得比較近，有更多機會這麼做。
那聽覺閾值是什麼？我之所以問是，胎兒能聽到耳語嗎？他們能聽到什麼？
如你所想，這類實驗相當具挑戰性。有些研究是基於電生理數據，有些則用影像學；而對孕婦能做的實驗本來就有限，出於安全考量很難精準回答你的問題。
但可以確定的是，胎兒能聽到母親的聲音。所以任何與母親聲音強度相當的聲音，胎兒都能聽到。
對我這種長期關注並研究可塑性的人來說，嬰兒的聽覺皮質必然會被調整到特別對應母親聲音的精確頻率和其他特性。
我想每個母親都會說「當然」，但直覺上看起來合理的事不一定總有科學證據支持，而有科學證據支持的事也不一定總合乎直覺。當兩者一致時就很令人欣慰。
真是太吸引人了。第二孕期，哇。
這個問題可能有點突兀，但狗的耳朵很敏感。我們會不會讓牠們的聽力受損？
這個問題比較屬於獸醫領域，不過我要再養一隻狗。我上一隻狗，不管我怎麼叫他都好像在裝沒聽見，他是鬥牛犬，那也是牠的個性之一——裝作聽不到。
但我們是不是應該對貓狗和其他動物的聽力更留心一些？
對所有動物都應該如此。絕對的。
最令人震驚的例子其實是海洋動物，比如鯨魚與海豚。
所有大型船隻和水中機械所產生的噪音，正以驚人且可怕的方式損害牠們的聽力與溝通方式。
我們對周遭世界所做的這些事真的很不公平。
現在鯨魚會迷失方向，因為牠們是靠發送與接收聲波在長距離（幾英里）上進行溝通；在現代工業世界出現之前，那些安靜的環境下牠們的溝通方式完全不同。
所以海洋中的聲音污染是真實存在的，真的會干擾牠們的導航。
真不可思議。我記得幾週前有篇論文指出光害改變了鳴禽歌唱的持續時間，結果發現牠們在一年中唱得比以往更久。大家都覺得，喔，真不錯。
鳥兒在唱歌。
但這卻擾亂了牠們的交配和遷徙模式。
我的意思是，我們可能會看到許多物種被消滅，我希望大家能理解這不只是關於在動物園看到牠們或欣賞牠們的照片而已。
每種動物都會影響其他動物的生態系統。
所以我認為你剛才說的非常重要。
有沒有任何努力想要限制海洋中噪音污染發生的地點或程度？
我知道這很難規範。
很難，因為連陸地上都沒有嚴格管制。
說得好。還有很大的改進空間。
比方說，你提到你周遊世界時注意到在西歐街頭不允許放大音響播放音樂，但在美國——你提到紐約——任何藝術家似乎可以把音量放到想要的程度。或是威尼斯海灘，人們騎腳踏車四處放超大聲的喇叭。
是的，完全沒有管制。
當我向一些人提出這個議題時，有人會說，嗯，這是一個自由的國家，人們應該被允許做他們想做的事，他們知道後果，選擇行為是他們自己的事。
這樣說有利有弊，因為身為醫師和科學家，我們也知道對人有益的是什麼。如果這些資訊沒有被廣泛傳播或無法普遍取得——我們今天的對話清楚顯示它並沒有被普及——那麼設置一些規範來保護大家是有必要的。
沒錯，我們不允許人們把某些化學物質傾倒進下水道，因為我們了解那些物質的毒性。我們現在談的是感覺刺激對神經系統造成的損害。這不是開玩笑，對我來說這和有人可能加入飲用水的化學物質一樣嚴重，你也不想那樣發生。所以我認為把這些議題凸顯出來非常重要。
這直接牽涉到你之前提到的聽力對情感溝通、人際關係福祉與認知的重要性。現在有越來越多證據顯示聽力衰退與失智症之間有強烈的關聯。並不是說每個有聽力衰退的人都會罹患失智，所以我真的希望聽眾放心，不需要立刻回家去買助聽器，情況並非如此。
然而，我們正在嘗試辨識誰屬於高風險族群。標準測試在這方面不是那麼有幫助，因為如果你只做傳統的純音聽力測試——把你放在隔音室裏，播放不同頻率的音調，你聽到就舉手，然後生成一張聽力圖——事實上，你可能已經失去高達 90% 的神經元，但你的聽力閾值看起來還是正常。
這是因為聽覺系統極其敏感，具有極大的冗餘。我們談過感覺細胞，以及它們如何透過聽神經與大腦相連。事實上，十條不同的神經纖維會接觸一個單一的感覺細胞。要感知聲音，你需要全部十條嗎？不，你只需要一條。然而，在吵雜的環境中，你就需要這十條纖維都在。
回到聽力衰退與認知下降之間的關係，我們現在使用不同的測試來辨識高風險者。像是在噪音中辨識語音、或是在有背景噪音的環境下理解單詞的能力，與在安靜環境下相比，這類測試發現是有幫助的。事情沒有那麼簡單，並沒有單一測試能擁有完美的敏感性與特異性，但這個領域已經認知到需要發展更好的聽力檢測，而這些測試也正在開發中。
我很高興聽到這點——不是刻意的雙關——我小時候記得會被帶出課堂，上車，通常是一輛巴士或廂型車，坐著做聽力測試。雖然當時覺得有其價值，但那種檢測並不算很高明。我很樂意知道已經有所進步。
這也提出了一個有趣的科學現象，就是所謂的「雞尾酒會效應」。你我現在坐在一個幾乎寂靜的房間，偶爾有些雜音，但如果我們到一個很吵的環境，幾分鐘內我們就能進行對話，並基本上把其他聲音排除掉。我們知道這個現象在大腦的哪個區域發生嗎？
我猜這是電路或網絡層面的一種現象，但那是大腦的事。這確實是一個迴路（電路），對在噪音中理解語音絕對不可或缺。事實上，聽力受損者通常在噪音中理解語音時會遇到問題；在安靜並面對面的情況下他們通常沒問題。對所有聽眾來說，這是一個很重要的訊息：如果對方有聽力衰退，比起大聲喊叫，更重要的是面對他們並放慢語速。
所以如果某人聽力不好，而你在背景有水聲、電視開著，或你在另一個房間試圖和他們講話，那就別想了。你真的必須面對他們，保持環境安靜並放慢語速，這樣他們才能理解得多得多。
謝謝你說到這點。我有一位家人有中度聽力衰退。我確實注意到，不論是在電話中還是當面，只要背景有任何聲響，他們就會感到非常混亂。他們的認知其實很敏銳。但聽力衰退與認知衰退——我們所謂的年齡相關失智——之間的關係，當人們聽到「失智」這個詞，通常會想到阿茲海默症。但事實是，隨著時間推移，我們都會在某些認知面向上失去一些功能，例如處理速度或其他方面。
看起來視力喪失與聽力喪失與年齡相關的失智症有深刻的連結。我想請你推測一下，你是否認為這與聽力喪失如何改變我們的行為，進而導致大腦其他區域神經元減少有關？就像，例如，如果我的左腳踝長期疼痛，我可能會比較少爬樓梯。起初我可能會逼自己去做，但某個時候，我大概會比較少走樓梯。於是你會說，我們少走樓梯了，體能變差，心血管體能隨時間下降。那麼踝關節的疼痛是不是並非直接而是間接導致心血管問題？同樣地，如果聽力變差，我們較不願意社交，這也會反過來促進失智症。事情就是這樣運作，還是有某種直接的連結因為部分聽覺輸入被「拔掉」了？
我們認為兩者都有關係。然而，直接的連結尚未被證實。現在有很多研究正在進行，既有人體研究也有動物模式研究，試圖真正建立這個直接連結。所以既有支持它的資料，也有反駁它的資料，這就是為什麼這是個活躍的研究領域。間接的連結則已經非常確立，因為我們知道聽力喪失會導致社交孤立、憂鬱以及認知能力下降。事實上，未被處理的聽力喪失每年造成的成本驚人，接近一兆美元。一兆。一兆（英語為 “trillion”，首字母是 T）。沒錯。哇。是的，原因包括人們在就業上遇到問題，可能得不到他們有資格擔任的最佳職位，為了讓他們能盡可能正常運作所需做的各種安排都非常昂貴。因此，這確實是一個龐大的問題，真的需要更多關注、更多研究來發展新療法。
我想稍作休息，感謝我們的贊助商 Juve。Juve 製造醫療級的紅光療法設備。如果有一件事我在這個節目上一直強調的，那就是光對我們生物機能有多大的影響。除了陽光之外，紅光和近紅外光源已被證實對改善許多細胞與器官健康面向有正面效果，包括加速肌肉恢復、改善皮膚健康與傷口癒合、改善痤瘡、減少疼痛與發炎，甚至改善線粒體功能與視力本身。Juve 燈具的特別之處，也是我偏好它們的原因，是它們使用臨床證實的波長，也就是特定波長的紅光與近紅外光組合，以觸發最佳的細胞適應。我個人每週大約使用 Juve 的全身面板三到四次，也在家裡與旅行時使用 Juve 的手持式燈具。如果你想試用 Juve，可以到 Juve（拼 J-O-O-V-V）dot com / Huberman。Juve 正為所有 Huberman Lab 聽眾提供專屬折扣，Juve 產品最高可享 400 美元折扣。再次提醒，是 Juve（拼 J-O-O-V-V）dot com / Huberman，可獲得最多 400 美元的折扣。
非失聰、沒有聽力障礙的人會讀唇嗎？我們是不是一直在不自覺地讀唇？有些人比其他人讀得好，如我們一直在討論的，並不是放諸四海皆準的答案。我們每個人都有些差異，有些人在某些事上較為擅長，人們閱讀唇形的程度也因各種因素而異——先天傾向、可能尚未察覺的聽力損失、經常分析臉部表情的藝術性氣質、對所談話題的投入與興趣等等。回到你剛才有關雞尾酒會式環境的問題，在那種環境下，傳統助聽器會有問題，因為它們傾向於放大一切聲音，包括背景噪音。這促成了新一代由人工智慧輔助的助聽器發展，這些助聽器能夠即時執行聽覺情境分析，從噪音中分辨出訊號，降低對噪音的放大並減少回授（反饋）。這是個很積極的研究領域，最新數據非常有希望。然而，仍然需要大規模的對照研究來比較傳統助聽器與 AI 增強型助聽器。確實，在雞尾酒會式環境中進行聽覺情境分析是一個難題。例如，具有指向性麥克風的助聽器在某種程度上可以解決這個問題—如果你知道想聽誰，你會面向那個人。然而，你也可能想聽某個在你背後說話的人，而你直到聽到一句或兩句話時才意識到那人在說話。如果你的麥克風是純指向性的，你甚至不會察覺到那點。這就是為何帶有指向性麥克風的助聽器有人愛用也有人不喜歡。因此，所有這些都再次凸顯出我們每個人都稍有不同，需要為個人的特質、需求與偏好量身打造的個人化方案。
我非常主張要努力獲得良好且充足的睡眠。對每個人來說這都是一項挑戰，但絕對值得努力，因為睡眠真的是心理與身體健康的基礎，對吧？我想現在大家對此應該都同意。再一次向 Matt Walker 致敬，大約十年前他是第一批把睡眠議題從科學社群帶到更大眾視野的人之一。當然早期還有 Stanford 的 Dr. Dement 與其他人做了許多先驅性的工作。他本人也是位醫師，他當時就說過，很遺憾地，許多病人的死亡是由於醫師與護理人員的睡眠剝奪與疲勞所造成。這是一個嚴重的議題。這還只是撇開所有其他健康問題不談。
在過去大約六個月裡，我為了改善睡眠做的一件事，而且效果非常好，就是睡覺時戴耳塞。
這個做法的動機來自於幾年前發表在《自然神經科學》的一項驚人研究，該研究顯示人在快速動眼期（REM）睡眠時其實能夠回答簡單的數學題。
因為在快速動眼期身體會有癱瘓，他們不得不用不同的方式來回答。
但事實上——我們在睡眠中仍然在聽東西。
所以很多有睡眠困擾的人其實可以透過戴耳塞來解決問題。
我一直在使用那種蠟質耳塞，能很好地填滿耳道。
我發現一個現象：我一戴上去頭一兩分鐘會聽到自己的心跳，非常分心；但過一會兒就被抵消了、不那麼明顯了。
所以我建議如果有人睡不好，可以試試看戴耳塞，這招真的可能有幫助。
另一件事是我們通常不會聽到自己的聲音，會把它「取消掉」。
我在房間裡並不會一直聽到自己的聲音，當然如果我刻意聽還是能聽得到。
那麼，既然我們的聲音包含很多不同頻率，通常我們如何在實時中把自己的聲音濾掉呢？
它有一個主頻。像是在你們那個領域，他們會叫它什麼？譬如說「頻率包絡」之類的？
我的聲音可以稍高一些，也可以稍低一些，那這個機制怎麼在實時運作？真是令人驚訝。
這確實很不可思議。你剛剛提出了兩個非常有趣的點，其中一個跟睡眠有關。
研究顯示理想的睡眠環境就像熊冬眠時的環境：三個條件——要安靜、黑暗、且寒冷。這對睡好幾個月的覺非常完美。太棒了。
至於聽不到自己聲音的情況，實際上有些人會「聽得太清楚」，這會很困擾。這種情況基本上可能由兩種原因造成。
一是他們缺損了覆蓋某條骨性平衡管（半規管）的部分骨頭。我們常談到的是內耳的聽覺部分，但內耳有一個聽覺器官和五個平衡器官。
其中兩個感知線性加速度：一個偵測水平向，一個偵測垂直向。像是向前加速（想像有人把車子加速）與在蹦床上彈跳、或乘電梯、在蹦床彈跳那類的感覺。
另外有三個器官感知角加速度，這就是三條半規管。比如點頭、搖頭，還有偏頭（偏航與滾轉），像小狗歪頭那種動作。
可能發生的情況是上半規管（superior semicircular canal）上方的骨頭局部缺失，病人會出現超常的聽覺。他們什麼都能聽到，甚至能聽到眼球在轉動的聲音。哇。
他們可以聽到自己的腳步聲。如果在洗澡時，聲音會響得要命，真的受不了。如果救護車經過，他們會開始感到旋轉；如果在廁所用力，也可能開始旋轉並昏厥。
這種情況稱為「上半規管骨缺損」（superior semicircular canal dehiscence）。這個發現其實是由我們醫學院院長 Lloyd Minor 在他任職於約翰·霍普金斯大學時發現的。
真的很了不起，Miner 院長。不是因為他是我們院長才這麼說，而是因為他當時是位非常敏銳的臨床醫師，會仔細聽病人的敘述。
在他之前，遇到這種病人的診所反應通常會是什麼？直覺反應大概會覺得「拜託，真的嗎？」可能會把病人送去精神科評估，或認為他們是疑病症患者。
但 Lloyd 注意到並重視病人說的：「當我聽到很大的聲響時，我覺得我的眼睛在移動，視力會變模糊。」
於是 Lloyd 想說「真的嗎？那我把大聲音放到你耳朵裡看看」，他照做了，結果發現病人的眼球開始做垂直方向的運動。
這就是所謂的前庭-眼反射（vestibulo-ocular reflex）。他推論上半規管一定牽涉其中，於是進一步發展出影像學檢查，必須用特定平面的超薄切片，才能真正看到缺損的骨頭。
接著他發展出手術去修補這個問題，現在我們能幫助那些因為聽到自己身體聲音而覺得非常困擾的病人了。
不過我們不會輕易做這種手術，因為像所有手術一樣有風險。做法有兩種，一種是經由中顱窩（middle cranial fossa）入路，需將腦部稍微抬起以辨認缺損處，然後去填塞或重建骨面，之後讓腦部回落；另一種是從耳後由外向內鑽孔進入。
通常這類手術僅針對那些有難治性的前庭症狀的病人——他們在正常生活中無法運作，例如有人在他們旁邊大喊或救護車經過時，他們就會開始頭暈旋轉。
這真是很棒的臨床工作、科學發現與描述，令人難以置信。
我知道 Lloyd 對前庭系統與聽覺系統有研究，但我之前並不曉得這件事，真的很酷。
有好幾點讓我印象深刻。你提到了視覺系統與平衡系統、前庭系統與聽覺系統之間的關係。
我們有沒有任何想法，為什麼聽覺系統和前庭系統會在內耳、在耳蝸一起共同演化？這只是因為位置相鄰的結果，還是有某些根本性的原因，我們可以從其他物種那裡得到啟示？就像眼睛和松果體的關係一樣——人類的松果體在腦深處，幾乎不可能直接接觸到光；但在鳥類，顱骨較薄，陽光可以穿透，松果體本身就是一個光感受器。我們的松果體雖然有對光敏感，但它是透過眼睛間接獲取光資訊的。隨著時間推移，我們的大腦變得越來越大、越厚，松果體就相對地越移越深，這是必然的。
那麼聽覺系統和前庭系統是不是起源相同，後來分化出來？它們都感測振動，而振動是如此基本的現象。如果從宇宙的角度想，它周遭充滿各種振動——電磁振動。我們在談的是聲波振動，但現在甚至可以把來自宇宙深處的電磁振動轉換成聲音，讓我們「聽見」類似重力波這樣的現象，這真的很有趣。所以偵測振動這個能力是非常根本的，甚至細菌也能感知振動——牠們有鞭毛來移動。舉例來說，魚類和其他海洋生物沿著側身有側線器官，可以偵測振動，這和內耳的感覺細胞非常相似。以斑馬魚為例，因為牠們透明，我們可以直接看到側線器官裡的毛細胞，也可以檢測可能對耳朵有毒性的藥物（當然牠們也有耳朵）。所以，確實存在深刻的連結性；在人類的聽覺與前庭系統中，這些細胞外觀也非常相似。
我們談過聽覺系統裡的內毛細胞與外毛細胞：內毛細胞呈瓶狀，外毛細胞則較像圓柱或雪茄形。同樣地，前庭系統有1型與2型毛細胞。很美妙的是，它們偵測不同頻率的振動。與聽覺系統相比，前庭系統偏向較低頻率。但更吸引人的是，有研究顯示即使是非聽覺的刺激，也會對我們的功能和知覺產生很大影響。有些住在風力發電機附近的人描述一些起初無法解釋的不適，後來發現那些聲或振動能刺激前庭系統。整個身體是相互連結的。基於便利性，我們把專業細分為耳科生理與手術、眼科、肝臟等領域，但事實上一切都是互相影響的。
在我成長的北加州，你待不了太久就會有人讓你接觸聲音療法。一開始看起來有點可笑，對吧？他們會用頌缽之類的東西。如果你不熟悉，你可能會覺得這很荒謬，但我並不是要說它可笑，事實上我要說的是相反的。退一步想，當然聲音會影響我的感受，這就是為什麼我會聽我喜歡的音樂。有時候是因為歌詞，但很多時候是因為音樂的各個成分。
幾年前我對感覺系統內部不同層次的複雜性非常有興趣。舉例來說，視覺系統有一部分負責編碼晝夜，也就是晝夜節律系統；還有與色覺、形態等相關的部分。同樣地，聽覺系統也有較原始的反射機制，例如遇到非常大的噪音，你會朝向或遠離聲音，試圖知道那是什麼、在哪裡，並確保不會受傷。明亮的光也是如此，你會遮擋自己。
我覺得非常有趣——也很想聽聽你的看法——低頻重低音的音樂通常會驅使人以軀幹為主、使用很多近側肌群跳舞，所謂「近側肌群」是學術語，指核心肌肉以及靠近身體中線的肌肉；而高頻音樂則常促使人舉起手並開始動手指，好像在「演奏」音樂一樣。如果你觀察不同形式的舞蹈——我最近為了迎接一位世界知名的編舞家作客播客而特別注意這點——當播放低頻聲、像低音鼓之類，動作多以近側肌群為主；當出現高頻聲時，人們會抬起身體。像你看芭蕾（我最近也因此看越來越多芭蕾），舞者會在手指上做精細的動作，真的令人驚嘆。彷彿聲音頻率的地圖與身體的頻率地圖是相關聯的。你可以看嘻哈、古典、格里高利聖歌……我最近對俄羅斯合唱音樂著了迷，因為有部沃納·赫爾佐格的電影用了它，我覺得那聲音很美，涵蓋了很廣的聲音範圍。我的天啊，我們的身體真的有一張頻率地圖。這聽起來很瘋狂，但我們是神經科學家，所以我可以帶著某種程度的把握來說這類話——至少在這個層面上，我不是瘋子。
你對此有什麼看法？
這很迷人，因為振動其實就在我們周圍。
我們一直暴露在振動之中。
不同的事物會在不同的時間點發生。
而且似乎有一種非常有趣的頻率模式。
我們已經知道晝夜節律（circadian rhythm）甚至存在於內耳中。
我們也知道某些藥物如果在一天中的特定時間給予會更有效。
所以，是的，這確實還有很多值得研究的地方。
但在目前這個時點內，保持在可處理的範圍內，我會說馮·貝克西（von Bekessy）是一位物理學家，他研究聽覺系統是因為他為一家電話公司工作。
他被要求設計更好的通訊裝置，他說自己作為物理學家在技術上達到了一個極限。
因此他需要了解系統如何運作。
他開始在人類顳骨上做這些實驗。
這些顳骨是在人們因無關的原因死亡後被收集，捐出他們的耳朵供研究用。
他播放不同頻率的聲音，注意到高頻聲刺激耳蝸的基底回（basal turn，耳蝸的基底部分），而低頻聲則刺激較遠端（高端）。
由於他對理解聽覺系統以及對這種「位頻圖」（place–frequency map，位置與頻率對照圖）的描述做出了開創性貢獻，加上他所做的其他發現，例如在內耳發現一個生物電池，存在約 100 毫伏特的正電位，這在生物體內實在罕見。
在身體其他地方，細胞通常浸在液體中，而這些細胞外液的電位通常約為零。
我們應該解釋一下，抱歉打斷一下，但簡短說明，當我們談論膜電位（membrane potential）時，有些人會知道那是什麼。
基本上我們在談論一個電池帶有多少電荷。
就像是建立一定幅度電流的潛力，簡言之就是一種電位。
是的。
就像是一種潛勢。
你剛說在內耳，膜電位非常非常高。
是細胞外的。
是細胞外的。
是細胞外的。
所以通常細胞有某種靜息電位，通常是負的，大約 −60、−80（毫伏）。
沒錯。
但現在在它之外，你還有約 100 毫伏特的細胞外電位。
因此這樣的差異真正驅動離子電流通過這些感覺細胞，幅度非常大。
這也促成了內耳極為靈敏的特性。
他發現了那個嗎，馮·貝克西？
他發現了耳蝸內電位（endocochlear potential）。
他是第一個測量到它的人。
因此，因為這些貢獻，他實際上獲得了諾貝爾獎。
所以在研究頻率時，因為你開始談到頻率以及可能存在整個從聽覺到身體的頻率對照圖，我認為這是一個迷人的現象，至少聽覺系統完全是基於頻率在運作。
事實上，理解那個位頻圖對人工耳蝸的引入與成功至關重要，因為人工耳蝸就是依賴這一點。
人工耳蝸透過麥克風收集環境聲音，然後將其處理成不同的頻帶。
接著這些頻帶會傳遞到置入耳蝸內的電極，直接以電刺激聽神經。
所以如果你在聽高頻，那麼只有編碼高頻的那些電極會傳輸該資訊。
所以這一切串連起來，真正凸顯了做基礎研究（有時甚至是出於好奇心驅動的研究）是多麼重要，能夠導致在人類療法方面的重大進展。
而很多時候，那些出於好奇心驅動的研究及其對人類療法的潛在影響是無法預知的。
我想先快速休息一下，並感謝我們的一位贊助商 Element。
Element 是一種電解質飲料，裡面有你需要的一切，沒有你不需要的東西。
也就是說它含有正確比例的電解質：鈉、鎂和鉀，但沒有糖。
適當的水分補給對大腦與身體功能至關重要。
即便是輕微的脫水也會降低你的認知與體能表現。
獲得足夠的電解質也很重要。
鈉、鎂和鉀等電解質對你體內所有細胞的運作十分重要，尤其是你的神經元或神經細胞。
喝 Element 能讓你很容易確保自己獲得足夠的水分與電解質。
我的一天常常開始得很快，意思是我得立刻投入工作或立即去運動。
所以為了確保我有適當的水分和足夠的電解質，我早上剛醒時會喝 16 到 32 盎司的水，並把一包 Element 溶在裡面。
在我進行任何形式的體能活動時，尤其是在炎熱出汗較多、流失水分和電解質的日子，我也會在水中加入 Element 來飲用。
Element 有很多很好喝的口味。
事實上，我都很喜歡。
我喜歡西瓜、覆盆子、柑橘，尤其喜歡檸檬口味。
說實話，我每種都喜歡，但如果非得選一個，大概會說西瓜或檸檬。
以前只有西瓜，但現在推出了檸檬，我現在兩種都愛。
正如我說的，我基本上都愛，絕對不會出錯。
如果你想試試 Element，你可以前往 drinkelement.com/Huberman
以任一購買來兌換免費的 Element 試用包。
再說一次，請至 drinkelement.com/Huberman 兌換免費試用包。
現在，我完全同意。
我的意思是，我們關於如何治療斜視、弱視和白內障等許多知識，都是源於大衛·休伯爾（David Heuvel）和 Torrance 與 Weasel 嘗試弄清視覺系統如何運作時所產生的研究成果。
我想在聽覺系統領域的人群比較廣泛，但馮·貝克西無疑是其中一位。
David Corey 做了很出色的工作。我是說，這些都是用來稱呼 Hafter 等人描述的那一類現象的術語，但我覺得長期以來聽覺系統並沒有像視覺系統那樣受到足夠的重視，因為我們是如此以視覺為主的生物。不過我從你那裡學到越多關於聽覺系統的知識，也越去想它在無意識與有意識層面以驚人的方式塑造我們的情緒反應，我就越相信它在驅動許多社會性發展與心理健康方面發揮很大作用，在某些情況下甚至與精神疾病有關。
你知道，我們在這個節目之前談過社交互動的發展性挑戰。現在「自閉症」這個詞被使用得太廣泛了。談到亞型分類，對吧？所以我先把那個擱一邊，但我會把那個概念放在參考裡給大家，因為我學到的是，許多在社交互動上有困難的孩子，他們的問題往往和被感官環境淹沒有關，有部分是前庭方面，很多則是聽覺方面。他們不是走進一個房間然後覺得牆上有太多黑色造成不舒服，更多是噪音──或是對別人來說不是噪音，但對他們來說就是噪音。我認為如果我們都花一天的時間去聆聽這些孩子的經驗、去體會他們感受生命的方式，我們會對他們產生巨大的同理心。
沒錯。就像，我還沒做過這個實驗，我可能應該去做，但如果你花時間和低視力或全盲族群相處，試著一天不用視力過日子——導盲犬可以幫忙，現在也有新的科技能協助——但那會非常有挑戰性。對其他人來說很簡單的事，對他們會變得非常非常困難且耗時。
所以我想知道，目前對於聽覺發展與社會認知發展、以及心理健康之間關係的了解是什麼樣？這些之間的聯繫非常強烈，而且是個非常活躍的研究領域。就像你說的，聽覺是一個非常重要的感官，其過度敏感，以及聽覺以外的感覺過敏或功能失調，既可能是精神健康疾病的一部分，也可能出現在光譜另一端的發展性疾病中。我認為這確實首先需要更多的認知與覺醒。我們今天要做的一部分，就是把這些議題帶到公開視野，讓大家知道，因為很多人會因此被貼上污名，因為你的聽力受損是看不見的，你頭上沒有標籤寫著「我有聽力損失」。人們害怕承認自己有聽力問題，擔心別人的看法。長期以來，聽力退化常被直接聯想到「腦袋壞掉」或失去理智，這也是為什麼在人際聚會中，如果有人聽不清、只是在點頭，久而久之會覺得孤立，然後基於他們以為自己聽到的內容去回應，結果發現根本不是那回事，最後就決定「我不想再參與了」，於是變得退縮、孤立——這至少是部分原因。同樣地，如果你對周遭的一切都很敏感，你會想避免那種情境。
我認為我們確實需要更好的教育，也需要更好的測量方式與量化方法。我們談到耳鳴，但我們並沒有辦法以精確、客觀且穩健的方式去量化耳鳴。我們需要對我們討論的所有感覺知覺發展這類測試，因為感官對大腦功能非常重要。正如我之前說的，大腦真的是為了感知和管理感覺而演化的。這也帶來巨大的治療潛力，因為修正感覺功能失調通常比直接修復大腦功能更容易，但如果給大腦正確的輸入，大腦會自行處理。我們已經從人工耳蝸的巨大成功看到這一點，人工耳蝸是目前最成功的神經義體之一。接受人工耳蝸的人數，比其他所有神經義體加起來還多。
保險會涵蓋人工耳蝸手術嗎？會的。這不是門診手術——是門診嗎？是的。可以同一天進出？可以，同一天出院。手術只需一、兩個小時。到現在為止，這已經變得很常規了。真的嗎？是的。我想你會接受全身麻醉吧？會的。可是你很快就能起來回復。抱歉，應該說是「下手術台然後回來」。手術非常精細，在顯微鏡下進行。順帶一提，是耳科外科醫師最早把顯微鏡引入手術室。是嗎？那是在一百年前。真的只有一百年前？是的。在那之前，他們都是赤手空拳、靠肉眼目測在操作？沒錯。事實上，顯微鏡剛引進時，如果你用顯微鏡反而會被認為是較差的外科醫師，因為當時的想法是：「你的視力不夠好，或是你技術不夠好。」有趣的是，在廣泛採用之前確實有一些反彈。當然現在你很難想像在做任何精細手術時不用顯微鏡，無論是耳科手術、腦部手術或是微血管組織移植。連我的皮膚科醫生都有這種設備，我希望我的外科醫生在做手術時也使用顯微鏡或某種放大工具。
一般來說，男性或女性哪一方聽力比較好？（當然這只談平均值。）是指更敏感，或能偵測不同頻率或較低的聲音閾值嗎？我們所知道的是，女性在停經前通常聽力較好，但停經之後則會逐漸趕上男性。
所以有資料顯示雌激素有助於較好的聽力。
而現在也正在進行較大規模的流行病學研究。
如你所知，很長一段時間以來，女性在很多臨床試驗中並未被真正納入研究。
幾十年前的大多數臨床試驗只招男性。
我們從那些研究已經知道，例如在心肌梗塞方面，女性的臨床表現可能和男性非常不同，經典的描述是——
胸口像被大象踩著的感覺，疼痛沿左臂放射。
女性會是什麼樣？她們可能沒有不適感，沒有大象壓胸，也沒有手臂疼痛。
所以我們現在才開始理解這些差異，哪些疾病在男女之間表現不同，以及對不同藥物和治療的反應如何不同。
回到你的問題，我們對聽覺敏感度知道什麼？
我們確實知道女性在停經前通常聽力較好。
這是否和環境暴露有關？那必須被考量，因為傳統上男性較常從事會暴露高噪音的職業，比如當兵或建築工人。
但現在大家都會接觸到娛樂性的大音量音樂和噪音。
所以我認為這些研究需要有適當的對照和足夠的樣本量，才能真正回答你提出的一些問題。
如果我們看平均的青少年男女，他們的聽力基本上是相當的。
當他們接近二十、三十、四十歲時，這些曲線開始分歧。
分歧，對。
男性有……
閾值較高，也就是聽力較差。
很好。
平均來說。
很好。
好，謝謝你說明。
我是說，對我來說這不是好事，我是男性，但這對釐清很有幫助。
然後在圍絕經期與絕經期，女性的閾值上升，也就是聽力變差。
是的。
這表示，在排除其他因素後，雌激素流失或與雌激素相關途徑中的某些變化，可能在造成聽力喪失。
而且現在隨著荷爾蒙補充療法變得比較普及，是否能夠重新獲得聽力是可以被檢驗的。
希望有人做那樣的實驗。
現在正在研究，因為凡事都可能既是治療也是毒藥。
不論你使用什麼，都要權衡利弊。
荷爾蒙補充療法在某些情況下可非常有幫助，但在其他情況下也有風險。
要和個別病人討論利弊，是否有意義。
我們現在的討論也凸顯需要更多種類的這類研究。
不過，好消息是隨著年紀增長而喪失聽力並非必然。
非洲有些部落並不暴露於現代的高噪音環境。
所以環境顯然扮演很重要的角色，還有我們攝取的各種東西，包括各種藥物。
例如，我們和其他人已經證明，定期服用像布洛芬這類的非類固醇消炎藥（NSAIDs）會增加發生聽力損失的機率。
而「定期使用」是指每週至少兩次。
對所有年齡層都一樣。
這在男女身上都有研究。
對年輕人來說，他們似乎比較脆弱一些。
好消息是，大部分那種聽力損失是可逆的。
但還有其他藥物會影響聽力。
阿司匹林。
阿司匹林。
小孩嗎？他們不是被警告不要給小孩吃阿司匹林嗎？
是的。
就是因為這個原因？
是為了預防Reye氏症候群。
Reye氏症候群常見嗎？
並不常見。
好。
這又不同，它並不是專門針對聽力喪失。
除了這些消炎藥之外，還有其他藥物。
有些抗生素會增加造成聽力損失的風險，比如慶大霉素（gentamicin）。
有些利尿劑，如呋塞米（furosemide），也會造成聽力喪失。
也有用來治療勃起功能障礙的藥物會引起突發性聽力喪失。
大多時候如果停藥，這種情況是可逆的。
所以我的意思是，一如既往有基因上的易感性，還有環境。
環境可以包括我們服用的藥物、我們吃的東西、生活型態、暴露的噪音，以及我們使用的藥物。
所有這些都會影響我們的基因易感性。
那化學物質的環境暴露呢？
如今有很多關於農藥的討論，我認為這是重要的議題。
也有很多關於食用色素的討論，至少就我個人觀點，我支持對此進行謹慎分析，但就整體健康而言，如果由我主導（但我並不主導），我或許會先強調稍微不同的重點。
但嘿，如果有人想要清理食品供應，我不會抱怨。
只是希望我們也能注意那些已知在低到中度暴露下會造成神經元死亡的環境毒素。
因為對神經科學家和臨床、研究導向的人來說，神經元不會再生。
鼻子裡有少數神經細胞會再生，齒狀回也有一些新生，但不幸的是，所謂的神經再生被大肆渲染了。
雖然是個令人興奮的議題，但成人腦乃至青少年腦裡的神經元並不會大量再生。
所以任何殺死神經元的東西都是壞的，就這麼簡單。
那我們對公車廢氣、汽車排氣或任何可能殺死神經元、特別是聽覺系統神經元的環境污染物知道多少？有在做相關毒理學研究嗎？
有一些。
舉例來說，重金屬已知對耳朵的神經元有毒性，以及透過鉛、汞等對其他神經元也有毒。我們談到過藥物。比如含鉑的化合物，通常用來治療癌症，除了會毒害身體其他部位的神經元外，也會對耳朵和聽覺神經元有毒性。
至於其他現在越來越受關注的環境汙染物，是塑膠、微塑膠與奈米塑膠。它們無處不在，長期影響仍未知。我們做過一項研究，將感覺毛細胞暴露於微、奈米塑膠之中。事實上，我們把整個內耳都暴露過去，令人震驚的是，這些顆粒會優先被毛細胞攝取。這對功能意味著什麼，我們還不知道，但這一點很明顯。
所以我們甚至不知道自己在做什麼，這很可怕，因為塑膠到處都是。在高溫或極端溫度下會大量釋放塑膠成分。所以你絕對不想把盛食物的塑膠容器放進微波爐加熱，因為那樣會釋放出更多塑膠。或者把剛煮好的熱食放進塑膠容器再食用也不妥。
我有時會叫外送，不是常常，但很多外送飲食做得很好，食材有機、肉類與雞蛋放養等都做得對。然後到手時卻是熱食放在塑膠容器裡。是的。你是第二位來這個節目強調這點的人。之前那位是 Shana Swan 博士，她廣泛寫過這方面的議題，以及生育率下降與內分泌干擾物的關係。過去被視為比較邊緣的分析現在正成為主流科學。她長期經營嚴謹的實驗室，所以我很高興你在強調這個議題。
我盡量避免用一次性塑膠瓶喝水。坦白說，如果非常非常渴，而且那是唯一的選擇，我會喝，但我真的盡量避免。這也能減少垃圾，避免一次性塑膠有雙重好處。微奈米塑膠被毛細胞攝取這點既令人擔憂也很有趣。
根據你之前提到這些細胞在體內外環境與電荷情況，我不禁想知道，是否那些在體內代謝最活躍、最敏感的神經元會最容易吸收毒素，因為它們最活躍。而聽覺神經元是最活躍的，因為它們有非常高的自發放電率，達到每秒數百次衝動。真的嗎？是的。我一直以為是視覺細胞，但很高興知道是聽覺細胞。它們必須一直保持活性，這樣才能更快反應——如果你完全處於關閉狀態然後有聲音進來，所需的刺激強度會比一直有基本活動時更高。所以偵測聲音的閾值會比較低。
我們已經談了很多會損害聽覺系統的事，以及如何避免。其實在我繼續之前，我應該問你，是否還有其他藥物或東西是絕對應該避免的，或者是應該盡量避免但目前還在研究中的？我們可不是想製造疑病症，但聽這個節目的人往往對能做的自我保健措施有興趣。如果有常用藥物或環境暴露需要注意，我們會想提醒大家。你說過布洛芬是一類（要注意的）。那一類藥物，非類固醇抗發炎藥（NSAIDs），包括對乙醯氨基酚也是在內。有哪些好的替代方式？你是醫師，所以我想……如果需要吃藥就吃吧；只是若不是必要，養成常規服藥的習慣並不好。
明白。這已經變成某種常態。例如有一款 Tylenol PM，把 Benadryl（苯海拉明）加進去讓人比較好睡。那是一種不良習慣。你到底需要 Tylenol（對乙醯氨基酚）還是需要 Benadryl？你需要的是什麼？或根本都不需要？我們談到好的飲食、生活方式、運動。如果你白天運動，晚上會睡得比較好，所以其實不太需要這些暫時性的補救措施。我完全同意。
因此要考量整體病人，包括他們的需求、優先順序與生活型態，並幫助他們了解如何以最健康的方式管理。因為我們真正的目標是讓人保持健康，而不是等他們生病並失控後再去修復，那就更難處理。即便談的是聽覺系統，如果這些細胞還在，介入會容易得多；若細胞已消失，就難以處理。哺乳動物不會自發再生這些細胞；但鳥類會，你提到鳥和鳴禽，這是 Ed Rubel 的研究，對吧？沒錯。許多研究都顯示鳥類確實能再生它們的毛細胞。我們在史丹佛的一位研究者 Stefan Heller 最近發表了一篇論文，描述在鳥類中絕對必要的特定路徑。所以在鳥類方面，我們在理解細節上已經釐清很多，鳥類也做得很快，幾天內就能再生毛細胞，一個月內通常就完成。但人類則不會。
不過，透過了解鳥類是如何做到的，我們現在可以開始思考：我們能否在哺乳動物、在人類身上重新喚醒這些路徑？我們能否以非常精準的方式操作，讓它們在需要時被打開，事後又能關閉？因為癌症就是再生失常。所以如果我們放任這些細胞不受控地繼續分裂並產生更多細胞，那就會成問題。
另一件很有趣的事是，內耳並沒有原發性癌症。這真的很酷。這又是一個令人著迷的現象，可能有助於開發新的癌症治療，因為有一個器官是不會得癌的。我想大多數人都曾聽過鯊魚不會得癌這件事，大家瘋狂追捧鯊魚軟骨。但那並不是避免癌症的方向，朋友們。非常有趣的是耳朵不會長癌。
我覺得至少從頸部以上有兩個區域非常迷人，值得我們深入理解。一個是這個：癌症無法在耳朵發生，真是太有趣了。另一個是有人指出的（我想那是史丹佛的一個實驗室），我們的口腔大部分時間是張開並暴露在外界的。那是一個溫暖又潮濕的環境。這樣的組合意味著理論上應該時常充滿感染。然而，若我們嘴裡割傷、咬到嘴唇之類，雖然會痛，但癒合非常快速，而且通常（雖然不是每次）不會發生感染。這真是個不可思議的區域。它就像暴露在外界的腸道上端。我們不太喜歡把它當作腸道上端暴露在外界來想，但它實際上並不像身體其他部位那樣容易累積感染，且傷口癒合常常幾乎不留疤或只有很小的疤痕，令人著迷。
我知道這是關於聽覺系統的討論，但我覺得我們在這裡有點進入了對科學與醫學之迷思──對於我們所不知道的事的好奇。把這些事情逐一拆解很重要，因為口腔中可能有某些分子，能帶來強而有力的傷口癒合效果，對燒傷患者、畸形修復，甚至神經組織修復都有潛在幫助。我感覺在這方面會有大量重要發現等待被發掘。
在我回應那一點之前，我想先釐清：內耳是沒有癌症的。外耳可以有癌症，外耳是指耳廓或耳道。但我們談論的確實是內耳。就頭頸部這個不同尋常的微環境而言，它的確是獨一無二的，至少部分原因在於該處豐富的血供與淋巴系統。頭頸部的淋巴系統非常密集，我們甚至把它稱為瓦爾德耶環（Waldeyer’s ring）。它包含位於鼻腔後方的腺樣體，以及位於咽喉後方的扁桃體。
事實上，在頭頸部的重建手術中，我們正是利用這種快速癒合且較少感染的能力。因為有時候病人會發生下顎或舌頭的癌症，必須切除部分或全部下顎，或切除部分或全部舌頭。那要如何重建？我們便從身體其他部位借取組織來重建。我們可能會用腿部的組織，也就是腓骨自由皮瓣，或是來自橈側前臂的皮瓣，或身體任何其他部位的組織，然後把它移植過來。這時你把無菌的組織帶入一個你剛剛描述、微生物非常豐富的髒環境裡，你把動脈接到動脈、靜脈接到靜脈、神經接到神經，縫合起來，關上傷口，絕大多數情況下癒合得非常好。病人通常不需要比一般手術更多的抗生素，只需一段短暫的圍手術期用藥。因此，頭頸部這一帶──也就是耳鼻喉頭頸外科的範疇──非常鼓舞人心，激發人去理解，並且非常適合進行比目前更深層的發現，以加速進展，不僅在頭頸部，也能推動全身其他領域的進步。
太棒了，我很喜歡。我們在這裡並非要再次為支持基礎研究大肆宣傳（此處無雙關），以爭取針對重大疾病的重要療法的資金，但有太多東西等待被發現，這一點顯而易見。
我想問的是聽覺系統朝另一個方向的可塑性，也就是朝正向改變的方向。假設一個成人或年輕人決定開始認真聽一種新的音樂形式，或學一門新語言，或只是讓自己接觸到健康且適當音量與類型的聲音。聽覺系統有多少可塑性？那能否對認知有益？
是的。有很多很好的研究顯示，例如會演奏音樂的人，尤其是與他人合奏、需要協調動作的情況下，腦部的可塑性會更活躍一些。那麼已知有哪些方法可以塑造聽覺系統？在這裡，我甚至想更進一步請教你（如果你願意的話）：我確信你自己會做很多事來照護你的聽覺系統，也肯定會告訴你周遭的人要保護聽覺。但你自己會做哪些事來充實、豐富你的聽覺系統呢？
這是一個很棒的問題。我也同意你的看法。我像你一樣喜歡聽音樂，也喜歡唱歌。以前彈過鋼琴，希望能再回去彈。生活非常忙碌，但我真的很喜歡沉浸在音樂之中。事實上，這正是我進入這個領域的主要原因之一：我對音樂的熱愛，以及對音樂在人際連結中重要性的認知。
音樂對任何文化來說都是不可或缺的，這並非沒有原因。
這可以追溯到四萬年以前。
所以音樂感知和語言對我們人類來說非常關鍵。
這是人類所獨有的。
作為臨床醫師，我們知道聽覺訓練非常有幫助。
舉例來說，我們剛才談到有些人需要人工耳蝸植入手術。
那些有音樂訓練的人，在植入人工耳蝸後通常在欣賞音樂方面表現得較好。
平均來說，人工耳蝸植入後人們其實很難真正欣賞音樂。
他們可以辨認節奏，但往往無法感受到音調的韻律。
但也有例外。
有些人能夠恢復到能繼續演奏他們過去演奏的樂器的程度。
我們現在確實有越來越多的證據顯示，你越訓練大腦去對各種輸入（在這裡包括音樂）保持敏感，當受到挑戰時它的反應就越好。
這真的很不可思議。
過去幾年，我經常被問到，也稍微試驗過像是雙耳節拍（binaural beats）用於學習時提升專注等類似的東西。
我對文獻的看法是，某些聲音——白噪音、棕噪音、粉紅噪音（有人會好奇什麼是棕噪音，其實就是在不同頻率上改變能量分布）——以及雙耳節拍等，在一些研究中顯示出些微效果。
但我很好奇你對整體聽覺環境與社會層面學習的看法。
現在人們常常發文字訊息，這種交流缺乏聽覺資訊。
我成長的年代人們還會打電話，但打電話時你看不到對方嘴巴在動。
我想我祖父母可能會說：「喔，你其實沒有在跟人面對面互動，只是在講電話而已。」
而現在我會說：「你連打電話都不打了，只是在發簡訊。」
我們似乎越來越把不同感官分離開來使用。
你覺得隨著人工智慧的發展，是否有機會在不久的將來，人們收到別人的文字訊息時，同時看到一段非常逼真的影片，好像對方真的在說話，儘管他們並沒有拍那段影片？
現在就已經有公司可以讓你提供十分鐘的影片資料並授權，之後他們就能生成極為相似的影片，讓你看起來像是在說任何你想說的話。
那段影片會有瞳孔放大、語調起伏等細節，雖然不完美，但非常接近。
所以我想像很快你會收到兒子、女兒或配偶發的簡訊，你問：「嘿，怎麼樣？」他們回：「嘿，回家順路能買牛奶或雞蛋嗎？你幾點到家？」那訊息可能是文字或語音，但看起來會像是他們的影片。
你覺得那會比我們現在的情況更好嗎？
因為目前各種感官確實被大量分割使用。
我覺得這是一個非常有趣的問題。
感官的分離確實存在，而整合感官非常重要，這一點我們已經知道。
有些人如果失去聽力會遭受重創，真的無法正常生活；但也有些人會去適應它。
我們認為這與感覺統合有關。
那些過度依賴單一感官的人，一旦失去該感官就無法運作良好；但若平時鍛鍊多種感官，其他感官就能協助填補空缺。
所以我認為未來會是個非常有趣的世界。
播客的受歡迎也凸顯了人們對聽覺系統日益增加的興趣。
事實上，我跟一位同事聊過，他兒子現在在申請大學，這位同事非常擔心，因為他從沒看過兒子讀書，還說「我不知道你要怎麼考得好」。
結果孩子考得非常好。
同事問：「你什麼時候念書？我從來沒看你讀書。」
孩子回答：「誰還看書啊？現在都在聽資料。」
原來他透過播客把所有考試內容都聽過並準備得很充分。
作為人類這個物種，我們是具備適應力的。
我認為你提到人工智慧時，我們現在確實處在一個轉捩點。
事實上，有一篇由阿申·布倫納（Ashen Brenner）所寫的文章，去年獲得《紐約時報》散文獎，談到人工智慧對人類的變革性影響。
文章中的一張圖表說明要讓某項事物的經濟影響翻倍需要多長時間。
例如在狩獵時代，要花四分之一千年（約250年）才會讓經濟影響翻倍。
但隨著一項又一項新技術的出現，這所需時間越來越短。
在科學發現方面，大約需要60年——大致上一個人的一生。
對於技術進步，大約只要15年就能使經濟翻倍。
而現在，隨著人工智慧與超級智慧（superintelligence）在視野中，問題是：我們是否真的處在那個轉捩點上，當人類進步本來以穩定速度成長，現在即將以我們難以想像的方式快速起飛？
這真是令人興奮。
在結束前，我想提幾件我聽到的事，確認自己沒聽錯，也想把它們強調出來，因為這些會確實改變我的行為。
其中一點就是要更謹慎地注意耳機的音量，以及周遭的噪音污染。
這不只是年齡的問題——我幾週後就滿50歲了——而是因為聽覺對我們如何體驗生命是如此根本。
我認為與視力喪失不同，人們往往沒有真正意識到聽力喪失能造成多大的傷害。
所以我想把這點說清楚。
我也很注意你剛才說的：當你和聽力有困難的人交談時，重點不是講得更大聲，也絕對不是比手畫腳做更多手勢。
重點是放慢說話速度，並盡可能消除背景噪音。
太好了。這會大大改善很多互動。
另一點是，我想說，透過今天的討論，我自己對聽覺系統的欣賞也增加了很多。
我是說，我一直很喜歡聽覺系統。
我得承認，部分原因是因為 Irv Hafter（我在這裡提到的是一位鮮為人知的人物）。
他人很有個性也非常和善，充滿熱情。
所以我對聽覺系統產生了興趣。
也許在另一個人生階段，我會去研究它。
但直到今天和你討論之前，我沒有體會到它所蘊含的驚人豐富性，特別是對生命各個領域的影響。
從孕中期開始，我們就開始在聽東西——主要是聽到媽媽的聲音。
我刻意沒有請你評論男性或女性在「傾聽」能力是否優於「聽見」，那留給以後再談。
但當我們出生後，就進入各種聽覺環境，這些環境形塑我們的大腦。
你剛剛優美地說明了聽覺系統的運作、結構、我們可以做哪些事來保護它，以及可以怎麼豐富它。
正如你所指出的，這是一個持續演進的領域。
首先，非常感謝你今天來這裡和我們分享這些龐大而寶貴的知識。
請之後再回來，跟我們更新即將到來的新發現。
我們也會突顯你的研究與正在進行中的工作。
這在臨床上每一個層面都非常重要：精神健康、癌症等——實在令人難以置信，與聽覺系統交叉的健康與福祉領域多到不可勝數。
我們甚至談到營養也與聽覺系統有關聯。
非常感謝，真是太棒了。
非常感謝你邀請我。
真是榮幸，我也期待保持聯絡。
很好，我會的。
感謝你收聽今天與康斯坦蒂娜·斯坦科維奇博士（Dr. Konstantina Stankovic）的討論。想了解她更多的研究，請參閱節目說明欄中的連結。如果你從本播客學到東西或喜歡本節目，請訂閱我們的 YouTube 頻道——這是一個很棒且免費的支持方式。此外，請在 Spotify 與 Apple 上點擊「追蹤」來關注本播客；在 Spotify 與 Apple 上你還可以給我們最多五星評價，並且現在也能在兩平台留言。請同時查看本集開頭與節目中提到的贊助商，那是支持本播客的最佳方式。
如果你有想問我的問題，或對播客、來賓或希望我在 Huberman Lab 播客中探討的主題有建議，請在 YouTube 的留言區留言。我會閱讀所有留言。
若你還沒聽說，我有一本新書即將出版。這是我的第一本書，書名為《Protocols：人體操作手冊》。這本書我投入超過五年的時間完成，並建立在超過30年的研究與實務經驗之上。書中涵蓋從睡眠到運動、壓力控制、專注與動機等各項操作守則，並對所列每個建議提供科學依據。該書現在可在 protocolsbook.com 預購，網站上有各個販售平台的連結，你可以選擇最適合你的購買通路。再次提醒，書名為《Protocols：人體操作手冊》。
如果你還沒在社群媒體上追蹤我，我在所有平台上的帳號都是 Huberman Lab（包括 Instagram、X、Threads、Facebook 與 LinkedIn）。在這些平台上我會討論科學與科學相關工具，部分內容與 Huberman Lab 播客重疊，但很多內容與播客不同。再次提醒，所有平台都是 Huberman Lab。
如果你還沒訂閱我們的 Neural Network 電子報，這是一封免費的月刊電子報，內容包括播客摘要，以及我們所稱的「操作守則」，以一到三頁的 PDF 形式提供，涵蓋如何優化睡眠、優化多巴胺、刻意冷暴露等。我們也有一套基礎體能方案，涵蓋心血管訓練與阻力訓練。所有這些資源完全免費。只要到 HubermanLab.com，點右上角選單，往下滑到「電子報」，輸入你的電子郵件即可。我也要特別強調，我們不會將你的電子郵件分享給任何人。
再次感謝你收聽今天與康斯坦蒂娜·斯坦科維奇博士的討論。最後，也是最重要的，感謝你對科學的關注。謝謝。
歡迎來到 Huberman 實驗室播客，這裡我們討論科學以及基於科學的日常生活工具。
我是安德魯·霍伯曼（Andrew Huberman），我是斯坦福醫學院神經生物學和眼科的教授。
今天我們將討論運動與大腦健康，這包括大腦的長壽與表現，即我們在長時間內甚至在老年學習新信息的能力。
今天，我們將探討不同形式的運動，例如阻力訓練、心肺訓練，不論其持續時間為長、中或短，如何用於改善大腦的即時功能，這是指在你進行該運動的幾分鐘、幾小時和幾天內的功能，也包括在你運動後的長期效果，數天、數週及數月後的影響。
當然，如果你定期運動，運動對大腦健康與表現的影響會隨時間累積，讓你能夠更好地學習新事物，更好地記住過去的信息，並且在新的方式中擴展大腦學習新類型信息的能力。
在研究今天的主題時，我迅速意識到探討運動、大腦表現和大腦健康之間關係的研究數量，以及在這一背景下探討的不同運動類型的範圍，是極其龐大的。
確切地說，這一主題的相關研究數量達到數萬篇，還有系統評價和回顧，所有這些都指向各種運動對大腦健康和表現的積極影響。
在這麼多研究之中，你會發現許多不同的運動方案，這些方案可以促進大腦表現和長壽的改善。因此，今天節目的目標是將大量資訊合成為一個邏輯框架，簡化並澄清，並將其放在具體機制的背景中，包括神經生物學機制和內分泌機制，這些機制一起可以很好地解釋運動如何影響大腦健康和長壽，這樣在今天節目的結尾，你不僅會獲得一些使用運動促進大腦健康與表現的具體建議，我相信這對大多數人來說都是全新的，還能讓你理解這個龐大文獻中運動與大腦表現的機制和邏輯框架，讓你能夠根據可用的時間、特定年齡、健康狀況以及你可能希望通過運動獲得的具體大腦變化來定制你的運動計劃。
我也應該說，通過了解運動對大腦表現和大腦健康的影響，你還會學到身體與大腦之間的驚人溝通方式，以及大腦與身體之間的溝通方式，這不僅僅是在運動中，而是始終如一。因此，今天你將學習許多實用的工具，當然，關於運動、大腦健康和長壽方面的工具。這是基於一些非常有趣的研究，在某些情況下令人驚訝，而在幾乎所有情況下都可以實施。
正如你們中的一些人可能已經知道的，我有一本書將在2025年出版，名為《Protocols, an Operating Manual for the Human Body》。
我對這本書感到非常興奮。書中包括了一些協議，也就是任何人都可以採取的實用步驟，以改善他們的睡眠、動力、創造力、腸道微生物組、營養、運動、壓力調節等等。
起初，這本書預定於2025年4月發布。然而，為了確保這本書能反映最新的科學研究，我決定擴展這本書，確保這些協議儘可能地保持最新，並反映最現代化和最佳的研究結果。因此，《Protocols》的新發布日期將定於2025年9月。
對於發布的延遲，我感到抱歉，但我向你們保證，這將是值得你們等待的。
要了解更多有關這本書的信息或提前訂購副本，請訪問 protocolsbook.com。在那裡，你會找到有關這本書的所有資訊，以及這本書將翻譯成的不同語言。
在我們開始之前，我想強調，這個播客與我在斯坦福的教學和研究角色是分開的。然而，這是我希望能以零成本讓公眾了解科學及科學相關工具的一部分努力和願望。
遵循這一主題，我想感謝今天播客的贊助商。我們的第一位贊助商是 BetterHelp。
BetterHelp 提供由持牌治療師在線提供的專業心理療法。
我已經進行了超過 30 年的每週治療。治療是整體健康的重要組成部分。事實上，我認為定期進行治療與定期運動一樣重要。
現在，卓越的治療基本上提供三樣東西。首先，它提供一個良好的融洽關係，讓你能與一個可以真正信任的人談論你所有的困擾和問題。其次，卓越的治療提供支持，包括情感支持和直接指導，告訴你該做和不該做的事情。最後，專家的治療可以幫助你獲得有用的見解，這些見解在其他情況下你無法獲得。這不僅幫助你在情感生活中做得更好，還幫助你在人際關係、與自己及專業生活和各種職業目標上的關係更好。
透過 BetterHelp，他們很容易讓你找到一位與你真正契合的專家治療師，並為你提供我所描述的這三種益處。
此外，由於 BetterHelp 完全線上進行，這非常高效，容易融入繁忙的日程中，無需通勤到治療師的辦公室、在候診室等候或尋找停車位。如果您想嘗試 BetterHelp，可以前往 betterhelp.com/huberman 以獲得首月 10% 的折扣。再次提醒，網址是 betterhelp.com/huberman。
今天的節目也由 Helix Sleep 贊助。Helix Sleep 提供根據您獨特的睡眠需求定制的床墊和枕頭。我之前在這個和其他播客上多次提到，良好的睡眠質量是心理健康、身體健康和表現的基礎。您所使用的床墊對每晚的睡眠品質有很大的影響。床墊的柔軟程度、硬度和透氣性都會影響您的舒適度，因此這些都需要根據您的獨特睡眠需求進行定制。
如果您前往 Helix 的網站，可以填寫一份短短的兩分鐘測驗，詢問您一些問題，比如「您是仰睡、側睡還是睡伏？」以及「您晚上是否容易感到熱或冷？」這類問題。也許您知道這些問題的答案，也許您不知道。無論如何，Helix 會為您匹配理想的床墊。對我來說，那就是 Dusk 床墊，D-U-S-K。我大約在三年半前開始使用 Dusk 床墊，這是我曾經擁有的最佳睡眠。甚至在我出差住酒店和 Airbnbs 時，我發現自己睡得不好。我迫不及待想回到我的 Dusk 床墊。
如果您想嘗試 Helix，可以訪問 helixsleep.com/huberman。參加那個兩分鐘的睡眠測驗，Helix 會為您匹配根據您的獨特睡眠需求定制的床墊。目前，Helix 提供所有床墊訂單最高 25% 的折扣。再次提醒，網址是 helixsleep.com/huberman，可以獲得最高 25% 的折扣。
好吧，讓我們來談談運動、腦部健康、長壽和表現之間的關係。讓我們花幾分鐘來明確定義一下我們所說的運動。大多數人對運動有一定的概念，但為了更好地理解運動與腦部表現之間的關係，大多數同行評審的研究集中在兩個主要的運動類別上：心血管運動或阻力訓練。
當然，心血管運動可以是非常短時間、高強度的運動，讓心率驟升，或是更長時間、較低強度的運動。通常，這些運動的時間會與強度相對應，較短的高強度運動通常是 30 秒、60 秒，有時甚至兩分鐘，或者四分鐘的全力以赴，之後有一段休息期；而較長時間的心血管訓練則是 20、30、45 或甚至 60 分鐘，強度較穩定且較低。我應該提到，在數以萬計研究運動與腦部健康及長壽之間關係的文獻中，您會看到大多數研究專注於心血管運動，而這些早期的研究通常集中在長時間、低強度的運動上。通常是 30 到 60 分鐘的低強度，但仍能提高心率的運動。
如今，對於高強度間歇訓練有了更多的關注，今天我們甚至會聽到一些涉及非常短的爆發，所謂的短跑運動，持續約六秒，之後有一段休息，再重複進行幾次，探索這種非常短時間的高強度運動對於立即和長期腦部健康及表現的影響。
好的，今天我們要談的第一類運動是不同持續時間和強度的心血管訓練，涉及不同的休息時間。今天我們要談的另一類運動是阻力訓練。大多數研究涉及阻力訓練及其對於腦部的影響，包括腦部的長壽和表現，多集中在複合動作上，即多關節的運動，比如深蹲、硬舉、臥推、肩推、雙臂下壓等等，但往往，這只是由於實驗室研究的方式，阻力訓練與腦部健康和長壽之間的關係討論中，通常是單關節的孤立運動，比如單腿伸展。您可能會想，“等等，就是單腿進行腿部伸展？”是的。這麼做的原因是我和一些從事這方面工作的科學家討論過，當他們讓受試者進行坐姿單腿腿部伸展作為阻力訓練時，我知道我和你們中的一些人可能會笑，說真的，這麼多選項中選這個來看看對腦部健康的影響，讓人抬起一條膝蓋？是的，就是這樣。為什麼呢？因為大多數人都能夠進行這種動作，這不需要任何訓練，或者只需要一點方向指導，這樣許多人，包括那些不是運動員的人，通常六十五歲以上的老人，都能夠安全地在椅子上坐下，根據適當的重量調整阻力並移動膝蓋，或說更準確一些，就是在椅子上抬起腳，這就是所謂的單腿伸展。此外，這種方法還能給對側腿提供控制實驗的好處，以進行力量增長的比較。
好的，所以，先撇開你可能對單腿伸展這種被探討為唯一阻力訓練形式的任何眼球翻白或竊笑，因為是的，這些研究仍然很有資訊價值，事實上，它們甚至可能找到了能夠益於大腦的阻力訓練的最低門檻及其類型，但我們也看到涉及複合運動的研究，因此讓人們進行自由重量的深蹲，甚至有加重的深蹲、硬舉，或是，你知道的，臥推、下肢肌群的組合，當你查看有關運動與大腦健康的文獻時，你會看到一些最好的案例中，研究的控制非常嚴格，這通常意味著讓人們在實驗室中以非常特定的方式進行這些運動，有時使用沒有接受過訓練的受試者，意思是當受試者參與研究時，他們並未做過類似的運動，有時則涉及接受過訓練的受試者，當然兩者都有其限制，但請記住，在今天的討論中，我將在許多情況下匯聚這些研究，探討不同持續時間和強度的心血管運動，各種類型的阻力訓練，有時也會涉及不同的強度，但如果有特定的知識可以從理解所進行的具體運動類型以及特定的大腦變化中獲得，特別是在已顯示出特別有益的情況下，我會特別強調。
因此，隨著今天討論的進行，請記住，運動有很多方面，兩個廣泛的類別，大多數研究集中在高強度或低強度的有氧運動，大多數研究涉及單關節的隔離運動，有時甚至是單腿的隔離運動，或者複合運動，並且請記住，大多數調查運動與大腦健康和表現之間關係的研究都是為了探索兩種類型的變化，要麼是所謂的急性變化，意味著立即的變化，讓人們進行運動然後讓他們接受認知測試，或其他形式的測試，以分析大腦健康和表現，要麼是看慢性效果，就是在長時間內大腦表現和健康的變化，這意味著讓人們每週進行某種特定類型的運動兩到四次，雖然通常是每週三次，並持續四週到六個月，所有這些都與在實驗室進行控制研究的實用性有關。
所以如果到現在你認為這真的很複雜，我們應該如何從這一大堆條件複雜的研究、變數等中理清最佳措施，那麼我保證我們會讓這變得非常清晰且可行，值得記住的是，幸運的是，幾乎所有的研究，是的，幾乎所有探索運動、大腦健康、長壽和表現之間關係的研究，都發現了積極的效果。
現在對於一些懷疑論者，你們可能在想，好吧，那麼你可以做任何形式的運動，某種程度上是的，我會馬上告訴你，有數據顯示，如果人們在靜止的自行車上進行六秒的全力衝刺，然後休息一分鐘，重複六次，你會看到大腦表現有顯著的急性影響。
所以大腦表現可以是記憶任務，有時候確實是記憶任務，可能還有所謂的“中風任務”，這是一個認知靈活性的任務，你必須區分單詞寫成的顏色和單詞的內容，好的，這就是所謂的中風任務，我在之前的播客中提到過這個，稍後我會更詳細地談論，無論使用哪種認知測試，那段非常短的、高強度的訓練，都能顯著提高表現。
同樣，20或30分鐘的所謂穩態有氧運動，計算你能夠以穩態的速度跑步、划船、游泳或在靜止的自行車上進行20到30分鐘的運動，然後分析人們在記憶任務上的認知表現，比如記住一串短的數字，或者可以是數學問題，甚至可能是中風任務，任何數量的不同任務都顯示出同樣的結果，即較長持續時間、低強度的有氧運動也能顯著提高表現。
這是否意味著你可以進行六輪六秒的衝刺，每次之間休息一分鐘，或進行20分鐘的心血管運動，並獲得相同的腦部表現效果？好吧，如果你只關心總體表現的改善，例如學習的信息百分比，無論有無運動，或如果你將我剛提到的兩種運動形式進行比較，從這個角度來看，是的，確實並沒有太大差別，這可能使你感到困惑，但稍後我會解釋為何如此。
另一方面，不同類型的運動，當然對我們的身體健康有不同的影響。高強度、短時間的運動，當然會以不同的方式影響VO2最大攝氧量，以及哪些循環的荷爾蒙和神經調節物質會出現，這與較長時間、較低強度的運動非常不同。
VO2，如果你讓人們進行單關節孤立的抗阻訓練，例如單腿伸展或雙腿伸展，與進行10組10次的深蹲運動相比，你會在身體層面上看到非常不同的具體適應。但是在每種情況下，如果你探索人們在做這種運動後，腦部輸出和功能的急性、即時變化，你會看到顯著的增強。
當一個人進行短時間、高強度的有氧運動，或更高強度的抗阻訓練、單關節訓練、複合訓練、單關節孤立運動、複合運動時，會在訓練後的即刻階段看到這些腦部表現的增強。
因此，我們必須問自己，為什麼所有這些不同形式的運動都對腦部表現產生正面影響？答案非常簡單，而且幸運的是，這為我們的運動和如何影響大腦健康提供了巨大的杠杆作用。答案是激發。然而，答案並不僅僅是激發，這意味著並不是所有運動對腦部健康、壽命和表現的正面影響都可以通過激發來解釋。
但是，當我從文獻中退後一步，再次面對大量文獻、數萬篇經過同行評審的論文，其中許多論文做得非常好，以及綜合分析和評論，我認為可以公平地說，運動對腦部健康、表現和壽命的影響中，可能有60%到70%可以通過在這些運動期間我們生理的具體轉變來解釋，包括身體的生理和直接在腦部生理上的轉變，這就是所謂的自律神經系統的激發增加，該反應在運動期間發生，但也會延續到運動結束後的一段時間內。
因此，我們必須討論運動、激發和急性腦部表現之間的關係，這意味著運動後立即出現的腦部表現改善。然後，我們將重點轉移到運動所帶來的更長期的影響上。也就是說，運動對腦部健康和表現的影響，發生在我們運動後的幾小時、幾天、幾週和幾年之內，即使我們每天或每週三次進行運動或無論頻率如何。
但是，激發這個問題是非常重要的，我向你保證這並不是微不足道的。事實上，它將幫助你了解在故意冷暴露、壓力、創傷等領域中的數個問題，而最重要的是，就今天的討論而言，它將幫助你設計一個針對提供最大身體健康效果和最大腦部健康效果的運動計劃。
好的，為了理解運動、激發和學習之間的關係，我們必須真正澄清激發與學習之間的關係。這將為接下來的十幾分鐘我們將討論的幾乎所有內容奠定基礎。而且這非常酷。這也給了我重溫一篇我長期以來喜愛的文章的機會，這篇文章來自UC Irvine的Larry Cahill小組，標題為《學習後壓力與編碼時激發程度互動對記憶鞏固的增強》。
這只是Cahill小組幾篇論文中的一篇，該小組基本上確認了以下幾點。有幾種不同的方法可以增加所謂的自律神經系統激發或警覺度。有時稱之為壓力，但自律神經激發僅僅是指所謂的交感神經系統或自律神經系統的活動量增加，這是行話，意味著更警覺、更激發、睜大眼睛、準備行動、心跳更快、血壓更高，更多的警覺性。這是一種非常適合學習材料的狀態，前提是它不會過度激發，過度警覺。
事實證明，這篇論文顯示，當你接觸到想要學習的材料後，這也是一個很好的狀態。而且在這篇論文和來自這個及其他實驗室的許多其他論文中，你也可以透過讓人們將手臂放入冰水中一到三分鐘，這種所謂的冷壓測試，來增加自律神經激發的水平。這是一個非常常用的標準測試。這篇論文和其他許多論文顯示，這會導致循環中的皮質醇水平迅速且顯著增加，是的，有時稱之為壓力激素，但它實際上只是參與壓力反應的激素，但它還有許多其他的功能。
因此，他們將此作為工具，在人們接觸到某些類型的信息後，詢問皮質醇的提高，即自律神經激發，是否改善他們記住信息的能力？答案是肯定的。這項研究顯示了這一點。來自Cahill和其他實驗室的幾項其他研究表明，有時這些研究使用讓人們將手臂放入冰冷水中的方法；其他時候，他們會注射使腎上腺素增加的藥物，也稱為腎上腺素。有時也會增加皮質醇。重點是，自律神經激發的提高，在人們接觸到信息之後，會增加他們對該信息的記憶及該信息細節的記憶。
在這項特定研究中，他們比較了情緒相關與非情緒相關的信息及其他一些有趣的細節，這些細節如果你願意，則可以進一步閱讀這項研究。
但我應該提到，這個實驗室以及其他實驗室的其他研究多次顯示，自主神經喚起的增加與皮質醇或腎上腺素（也稱為去甲腎上腺素）之間的關聯，這是一種在大腦中的類似物，持續導致對所接觸信息的更好記憶、更好的細節記憶，和在處理這些信息過程中通常有更好的能力，能夠用這些信息提出新想法，或以新方式進行邏輯思考。換句話說，增加自主神經的喚起可以改善學習和記憶。
現在，同樣重要的是要理解，自主神經的喚起若在接觸材料後發生，則可以改善學習和記憶。大多數人覺得這一點有些驚訝。我第一次讀到這篇論文時也確實如此。如果你開始思考對於創傷或壞事件的記憶持久性，這就合乎情理了，對吧？壞事件發生時，皮質醇和腎上腺素都會急劇上升，而這些記憶難以根除，情感內容更是難以去除。如果你仔細想想，在那些情況下，事件發生後，皮質醇和腎上腺素會急劇增長。這與我在這裡描述的研究非常吻合。
然而，還有很多研究表明，增加自主神經喚起，無論是通過腎上腺素、皮質醇，還是許多不同的自主神經喚起測量指標，在接觸新材料的過程中都會發生。好的。所以這不是創傷，這就像是新的數學材料、新的歷史材料、新的音樂材料、大運動技能材料等你正在嘗試學習的東西。在你試圖「編碼」信息的過程中，自主神經喚起的增加，也明顯改善學習。這始終是通過喚起的增加來進行的。換句話說，無論你是測量皮質醇、腎上腺素、心率、血壓、皮膚電反應，還是某人在光線下的瞳孔擴張或縮小，或是它們的任何組合，以及其他自主神經喚起的測量工具，持續得到的結論是，在學習特定材料的過程中或之後，尤其是之後，提升的喚起會顯著改善一個人學習的材料量、材料的細節以及隨著時間的推移這種學習的持久性。
我想趁此機會稍作休息，感謝我們的贊助商，AG1。AG1是一種含有維他命、礦物質和益生菌的飲品，還包括了益生元和調節因子。作為一個已經在研究科學界工作了近三十年的人，並且在健康和健身領域也同樣長期參與，我一直在尋找改善我的心理健康、身體健康和表現的最佳工具。我早在2012年就發現了AG1，那時我還沒有播客，甚至不知道播客是什麼，從那時起我每天都在飲用它。我發現AG1大大改善了我健康的各個方面。我在飲用的時候感覺好得多。AG1使用最高品質的成分並且以正確的組合，並且他們不斷改進他們的配方而不提高價格。事實上，AG1剛推出了他們最新的配方升級。這個新配方基於對益生菌在腸道微生物組影響的激動人心的新的研究，現在包括幾種臨床研究過的益生菌菌株，顯示能支持消化健康和免疫系統健康，改善腸道規律性並減少脹氣。
每當人們問我如果只能選擇一種補充劑，那會是什麼時候，我總是說是AG1。如果你想試試AG1，請訪問drinkag1.com/huberman以獲取特別優惠。在只有這個月份，即2025年1月，AG1正在贈送10個免費的旅行包和一整年的維他命D3K2供應。再次訪問drinkag1.com/huberman以獲得10個免費旅行包和一整年的維他命D3K2供應。
今天的節目還是由David贊助。David製作的蛋白棒與其他蛋白棒不同。它含有28克蛋白質，只有150卡路里，並且0克糖。沒錯，28克蛋白質，其中75%的卡路里來自蛋白質。David的這些蛋白棒也非常好吃。我最喜歡的口味是巧克力餅乾麵團，但我也喜歡巧克力軟糖口味的蛋白棒，也喜歡蛋糕口味的。基本上，我喜歡所有口味，它們美味無比。對我個人而言，我努力以全食物為主。然而，當我匆忙、身在外地，或只是想找一個快速的下午小吃時，我經常發現自己在尋找高質量的蛋白質來源。依靠David，我能夠得到28克蛋白質，僅用一個小吃的卡路里，這使我很容易達到我每天每磅體重攝入1克蛋白質的目標。這讓我能做到而不攝入過多的卡路里。我通常在早午餐後或甚至中午吃一根David的蛋白棒，如果我想填補午餐和晚餐之間的間隔。我喜歡它帶有一點甜味，這樣就像是一個美味的小吃，但它又能給我提供28克高品質蛋白質，只有150卡路里。
如果你想試試David，請訪問davidprotein.com/huberman。再次強調，鏈接是davidprotein.com/huberman。
好的，現在我們已經確立了在學習過程中，自主神經喚起的升高水平不論是在學習活動中還是之後，事實上，甚至在學習之前，所謂的學習編碼階段，當我們接觸到我們想要學習和記住的新材料時，都是有益的。這是個好消息。
當我們回顧整個文獻，考察運動與大腦健康和表現之間的關係時，我們可以看到一些研究在學習的過程中，將運動安排在學習的前後。 我們也發現一些研究，信不信由你，將運動與學習結合在即時中進行，實際上是在參與者走在跑步機上、跑步、騎車或划船時，讓他們接觸到要學習的新材料。 是的，這樣的研究也確實存在，儘管出於實際原因，這類研究數量並不像探索運動與學習關係的研究那麼多，後者的運動通常安排在學習之前或之後。
那麼，這意味著什麼呢？ 意義非凡。 這意味著，如果你想利用運動來增強不僅僅是身體健康，還有大腦健康和表現，你可以在學習的前、下或後做運動。 這樣你可以根據生活的限制進行安排。 例如，你是否屬於那些可以在早上五點、六點或七點起床，並在其他人起床之前或工作日或上學日開始之前進行運動的人？ 完成一輪運動之後，再進入學習的環節，無論那是什麼材料，還是你必須立即投入工作日、上學日、家庭責任等的人，在這種情況下，或許只能在一天稍晚的時候進行運動，但你可能仍然是一個希望增強大腦健康和表現的人。 因此，在這種情況下，你可以安排你試圖學習的內容，無論是以書面形式、閱讀還是聆聽、參加一課或多課，然後在接觸到這些材料之後進行運動，以提升精神亢奮的水平，這與我之前提到的研究中的安排相似，後者利用冷水暴露來促進情緒的提升，從而改善學習和記憶。
在這集的節目備註中，我們整理了許多不同的參考文獻，探討運動與認知表現之間的關係。 在那些研究及其參考中，你會發現一些研究是運動安排在學習或信息編碼之前進行的，或是運動是在學習過程中進行的，或是運動是在學習之後進行的。我應該提到，不同的研究專注於不同的認知任務。因此，運動及與運動相關的亢奮已被證明能夠急性改善回憶，即對材料的原始回憶，包括細節，它也被證明能通過如中風任務等方式來改善認知靈活性。因此，從某種方便的方式來看，運動被證明能夠急性提高所有這類大腦和記憶任務的表現，這對我們所有人來說都是非常令人振奮的，因為這意味著，你進行運動的時間和你試圖學習的內容並不會太重要。 只要你試圖學習的事情與運動在時間上相對靠近，那就會是有益的。
不過有一點需要特別注意，幾項研究探討了短時間、高強度間歇訓練與認知表現之間的關係，尤其是執行功能，即我們之前提到的認知前額靈活性。 整體來說，所有這些研究都指出，執行控制和功能得到了改善，也是對知識情境依賴的切換及以非常靈活的方式思考事物的能力的提升，尤其是在進行高強度間歇訓練課程的去年，學習認知靈活性之前。 然而，還有幾項研究也探討了反復進行高強度間歇訓練的效果，在某些情況下探討高強度間歇訓練改善認知表現的機制。 基本的結論如下，並且再次會在節目備註中提供相關參考資料，進行高強度間歇訓練在認知靈活性任務前或甚至在進行這類任務過程中（有幾項研究實際上探討過這一點）會顯著改善這些任務的表現。我們相信這是因為增加的精神亢奮水平，儘管一些數據也指出，這也可能是因為增強的腦血流量，簡單來說，進行高強度間歇訓練時，更多的血液被輸送到大腦，在認知任務或認知靈活性任務過程中，更多的血液、更多的燃料和其他分子被輸送到大腦，這使得提高認知功能有其道理。
儘管如此，當研究探索進行多輪高強度間歇訓練的後果時，以及當我說高強度時，我指的是非常高強度，這些研究顯示乳酸升高，我們稍後會談論乳酸，通常人們的心率接近或達到其最大心率持續一段時間，無論是30秒、60秒、2分鐘，或者在某些情況下，人們會非常努力地在4分鐘內推進，然後休息4分鐘，再反复推進和休息，四次進行所謂的四對四計劃，我知道許多你們都聽說過這個計劃。如果你沒聽說過，這是真的很激烈的訓練，可以想象，四分鐘全力以赴，然後休息，四分鐘全力以赴，然後休息。
以下是翻譯為繁體中文的文本：
在一天中這樣做幾次，好的，兩次四分鐘高強度間歇訓練或任何形式的兩次高強度間歇訓練會減少認知表現，尤其是在第二次高強度間歇訓練後進行認知任務。對於我們大多數人，包括我自己，這是有道理的，我想，嗯，他們累了，您知道，人們因為將所有精力投入運動而無法專注。而且，這確實是事實，雖然其機制很有趣，研究發現兩次高強度間歇訓練期間的腦部血流量基本相等。因此，第一次課程並不一定會妨礙第二次高強度間歇訓練的表現，但當您接著嘗試做一個需要高腦部血流量的高負荷認知任務時，您會發現表現下降，這與因過度高強度間歇訓練而導致的腦部血流量下降有關。現在我必須承認大多數人並不會在一天內進行多次高強度間歇訓練，但這是個提醒，事實上是一個重要的提醒，如果您正在利用運動來改善大腦健康和功能，或即使您只是個正在運動但也預期需要在整個白天學習事物的人，像我們大多數人一樣，並在整個白天集中注意力，您需要謹慎，不要過度進行高強度間歇訓練。這對力量訓練也是如此。您需要意識到非常高強度的運動，確實會增加運動期間腦部血流量以及所有這些燃料和其他化合物的傳輸。如果您正確進行而不過度，您可以在進入學習階段時捕捉到一些這種血流、燃料等的波浪，但如果您「過度」了，那麼您將會以較低的腦部血流量進入學習時段，您將會處於一個很難集中注意力和學習新信息的狀態。因此，運動過度導致的過度喚起會導致認知表現和學習的低谷。當然，所有這些都專注於運動與大腦功能之間的急性關係，即立即的層面。可以公平地說，所有的高強度運動和力量訓練在長期上都將支持大腦功能，事實上，文獻指向這一點。再次強調，我已經整理了此集的參考資料，以便根據具體主題和時間戳將其分組。如果您對高強度訓練與認知功能之間的關係感興趣，特別是執行功能，我之前提到的認知靈活性，如在 Stroop 測試中，您應該查看一篇名為《耗竭運動後的執行功能》的精彩文章，這是一篇值得關注的文章。還有一篇，我認為非常不錯，因此我將其放在那裡，強調了單次運動如何急性改善大腦功能，特別是執行功能。該論文的標題，並不意外，為《單次力量運動可以增強情景記憶表現》。這裡有一個有趣的例子。當我繼續強調這個論點，即運動對大腦健康和表現的許多正面影響，至少在急性意義上，運動後立即或在某些情況下運動期間，都是由於喚起，那麼對於所謂的運動小吃這樣的事情就應該是有意義的，這個想法是整天里您突然做25個快速的開合跳，或者跳五次，或者做20個空氣深蹲。我們在不同的背景中聽說過運動小吃，例如調整血糖水平，您常常會聽到，餐後散步，或者快速做一些開合跳，或者在整個白天進行20個空氣深蹲，人們談論這些運動小吃的特別正面影響。那麼，看看這個。當涉及高強度間歇訓練和對認知表現的正面影響時，有一項名為《急性衝刺間歇訓練對健康年輕成年人認知表現的影響》的研究，這項研究讓人們進行六秒全力以赴的運動。您沒聽錯。六秒。好的？所以，六，六秒，這總是有點棘手。他們總是使用相同的數字，您知道的，四乘四乘四，好的，六，沒錯，六秒的全力衝刺，基本上是在固定自行車上進行。然後是在這六秒全力以赴的努力之間休息一分鐘。他們發現認知表現顯著改善。所以，是的，您可以進行非常簡短、非常強烈的運動。我的意思是，想想六秒的衝刺，接著是大約一分鐘的平穩或休息，六秒，然後再重複，總共六次，每次六秒。並體驗到一種急性或即時的認知功能提升。我想不出其他任何機制來解釋這一點，除了自律神經喚起水準的提高。任何您能想像的其他機制，您知道的，IGF-1、IRISIN、BDNF，這些我們稍後會討論的東西，是的，那些也可能會被利用。
但就短暫的事物而言，對認知表現有如此快速的影響，並考慮到你現在對喚起焦點與認知表現之間關係的了解，我願意押上六根我的十根手指，來支持這個觀點，這一切都是由於增強的自律神經喚起。
好吧，讓我們花幾分鐘時間來談談運動如何改善大腦健康與表現的機制。我明白當我提到機制時，有些人可能會說：「好吧，我只想知道該怎麼做。 我不需要聽有關機制的事。」但在這種情況下，了解運動影響大腦的途徑，可以讓你在設計最適合你大腦健康和表現的運動計劃時，獲得很多優勢，坦白說，對於一般的運動計劃，也能促進脂肪減少、力量增強、肌肉肥大、耐力等方面的改善。
事實上，讓我們一起進行這個心理實驗。如果我們問自己：「運動是如何改善大腦健康和表現的？」根據你現在所了解的，你可能會說：「好吧，它能增加喚起，增加了兒茶酚胺，如多巴胺、腎上腺素和去甲腎上腺素。它可能會增加心率，使更多血液被泵送到大腦」等等。而你對這些說法都是正確的。
但讓我們更深入思考運動實際上如何影響大腦，無論是在短期還是長期，問問自己：「有哪幾種不同的身體途徑？有哪些不同的化學途徑，讓我們的身體運動改變我們大腦的工作方式，無論是在短期還是長期？」
因此，如果我們畫一個人類的火柴人，並將自己定位於包含潛在信息來源的不同位置或器官，當然，我們可以從心臟開始。當你進行任何類型的心血管運動時，無論是強烈還是不太強烈，短時間還是長時間，你的心率都會增加，血壓也會上升。同樣地，如果你做阻力訓練，心率也會上升，心率在組間會有所降低，但在運動時，心率傾向於增加。這是顯而易見的。
當你的心率增加時，實際上會增加送到大腦的血流量，以及這份血液所攜帶的一切。但也有神經通路將有關心率和血壓變化的信號傳遞給大腦，以提高我們的警覺性和專注力，這些可以被我們用來促進學習。因此，我們知道能與大腦溝通的身體第一個位置是心臟。
當我們的心臟跳動更快時，這會傳達給我們的自律神經系統，它存在於幾個不同的大腦區域。事實上，這是一個大腦區域的網絡，它們協同工作，形成我們所稱的自律神經喚起。我們還有另一條通道，從大腦回到心臟和其他器官，稱為迷走神經，這是一條雙向通道，從身體到大腦，再從大腦回到身體，我們將大量談論迷走神經。
事實上，讓我們現在來談談迷走神經。當我們運動時，我們會從腎上腺釋放腎上腺素，腎上腺是位於我們雙腎上方的小腺體。那腎上腺素或稱為腎上腺素，在我們的身體中做了許多事情。它負責進一步增加我們的心率，對構成血管和毛細血管的內皮細胞也有多種影響，還對我們體內的神經元造成影響，導致存在各種血流變化，包括流速等。
現在，有一個關鍵點需要理解。腎上腺素，腎上腺素，無法穿越血腦屏障。所以從我們腎上腺釋放的腎上腺素實際上並不進入大腦以刺激提升的警覺性。相反，它對迷走神經上的受體起作用。再說一次，迷走神經與大腦通訊，並且在迷走神經中，某些大腦區域與身體通信。
所以腎上腺素在身體內產生了許多影響，但當它被釋放時，也會對迷走神經上的所謂腎上腺受體起作用。然後，迷走神經以某種方式被激活，刺激大腦的一個區域的活動，因為記住，迷走神經從身體進入大腦，刺激所謂的NST，因為神經解剖學家喜歡對名稱進行爭論，有時也會稱之為NTS，孤立纖維核或孤立道核，真是讓人惱火，我知道，忘記這個縮寫，除非你想知道有時是NST，有時是NTS。別問我為什麼神經解剖學家這樣做。
無論如何，NST隨後可以與一個非常重要的大腦區域通信，你應該記住的名字是藍斑。藍斑包含釋放去甲腎上腺素的神經元，去甲腎上腺素在作用上類似於腎上腺素，但不同。藍斑中的神經元將那些我們稱之為軸突的小電線以非常廣泛的方式發送到大腦。幾乎就像它們被置於一個位置，向大腦噴灑神經化學物質，而那種神經化學物質就是去甲腎上腺素。它們還具備釋放其他神經化學物質的能力，但現在我們專注於去甲腎上腺素。當去甲腎上腺素從藍斑釋放時，它傾向於以這種噴灑的機制提高其他大腦區域的活動水平。
這意味著大腦的其他區域，例如前額葉皮層、海馬體、下丘腦的不同區域，以及實際上許多大腦迴路，都具有更高的參與能力。這就是我們談論自律神經喚醒時所指的。腎上腺釋放的腎上腺素在體內發揮作用，導致心率上升、血壓提高等，然後腎上腺素也會從腎上腺傳遞到迷走神經，從迷走神經到孤束核，孤束核再到藍斑，然後藍斑會向大腦釋放去甲腎上腺素，提升所有這些大腦區域的基線活動，並使它們更有可能被我們試圖專注的事物所激活。這使得前額葉皮層的神經元更有可能參與，例如在 Stroop 任務中學習情境依賴的策略切換。當我們試圖專注於信息時，心裡想著「好吧，這裡有些重要的東西。我需要關注這個」，我們能夠做到這一點，正是因為去甲腎上腺素的水平提高。這種情況是促進的。它對提升我們的注意力和專注力也是容許的。它也容許我們的海馬體編碼新的記憶，讓一系列其他大腦區域可以進行他們的工作，可以這麼說。了解這些機制是非常有價值的。如果你曾聽說過運動可以給你能量，這就是該說法的基礎。事實上，許多人（包括我自己多年以來）認為「好吧，我一定要好好睡覺才能擁有能量和專注力」。這絕對是對的。仍然是對的。將永遠是對的。我可能還需要一些咖啡因，保持水分，營養均衡，才能有能量去運動。但是，運動給我們帶來能量也是事實，這就是它如何給予我們能量。當我們移動身體時，腎上腺會釋放腎上腺素，而腎上腺素通過身體中兩條不同的所謂平行通路起作用，但再說一次，它不會穿過血腦屏障，所以就有一系列我們稱之為信號中繼或回路中繼的過程，向藍斑傳遞，然後釋放與去甲腎上腺素類似的物質。在大腦內釋放去甲腎上腺素，然後我們便會看到提高的身體能量和大腦能量的水平，進而帶來我們可以投入到運動中的專注，還有運動後的學習，這解釋了到目前為止在這次播客中我們討論的幾乎所有內容。因此，下次你感到有點疲倦而不想運動時，請記住，運動透過我剛才描述的途徑給予你能量。現在，每當我提到腎上腺時，人們就會開始談論腎上腺疲勞。他們會說「哦，你耗盡了你的腎上腺」，你知道，外面有這些瘋狂的理論，例如咖啡會耗盡你的腎上腺。這不是真的。你會聽到如果你運動太多，可能會耗盡你的能量或腎上腺。看，你的腎上腺內有足夠的潛力以應對相對較長的饑荒、持久的挑戰、多種壓力、短期挑戰等。你不會耗盡你的腎上腺。確實有一種被稱為腎上腺功能不足綜合症的實際綜合症。腎上腺有其疾病，但這不是我們在此提及的內容。你在腎上腺中擁有充足的腎上腺素，可以通過運動和鍛煉來釋放，以獲得我們所談論的提升與激活注意力等效果。最近發現了一組生物通路，可以幫助你了解如何使用運動來啟動你的腎上腺，從而讓這些腎上腺釋放腎上腺素，影響你的迷走神經、影響你的身體器官、藍斑，並提升你的注意力和專注力。這些通路的核心組成部分在我非常喜愛的一篇論文中得到了強調，另一篇我非常喜愛的論文。這篇論文來自匹茲堡大學的彼得·斯特里克實驗室，題為「心靈與身體問題，連接大腦皮層和腎上腺髓質的迴路」。腎上腺髓質指的是我提到的身體內的腎上腺。彼得·斯特里克和他的同事提出的問題是：「運動如何實際上讓腎上腺釋放腎上腺素？信號是什麼？它來自肌肉嗎？還是來自骨骼？」完全可以合理地假設，當我們運動時，來自肌肉和骨骼的信號會促使腎上腺釋放腎上腺素。但斯特里克和他的同事所做的實際上非常聰明。他們利用一些剛剛可用的新工具。這些工具可以追蹤身體器官到大腦的神經迴路，或者從一個大腦結構到另一個大腦結構，然後再到另一個大腦結構。我們沒有時間深入探討所有技術細節，但這是一種我可能會在未來的播客中談論的技術。這是我實驗室多年前用來追蹤其他神經通路的技術。他們的發現是，實際上有三類大腦區域，它們互相通訊並與腎上腺相互作用，能夠促使腎上腺釋放腎上腺素以創造這種提升、喚醒和注意力。這三個大腦區域包括與思考相關的部位，即我們所稱的認知，與所謂的情感狀態相關的部位，這是一個更一般的類別，包括情緒。
如果你看過我和莉莎·費爾德曼·巴雷特（Lisa Feldman Barrett）一起錄製的Huberman實驗室播客節目，她對於有效狀態和情緒之間的區別做了美妙的解釋，但這些都是與我們所感受到的、或我們如何感知周圍環境以及我們如何對其做出反應有關的大腦區域。
然後還有第三類大腦區域，它們與腎上腺的溝通最為強烈。這些區域是一組涉及運動特定身體部位的大腦區域，它們通常被稱為運動網絡。這些區域位於所謂的大腦皮層上，位於大腦的外部，並將這些神經纖維傳送至脊髓。
在脊髓中有一個小的中繼站，稱為IML。如果你對解剖學的細節感興趣，我會把這篇論文的連結放在節目說明中。無論如何，這些與運動有關的大腦區域會發送軸突，這些神經纖維，向脊髓發送信號。然後，從脊髓，它們透過所謂的膽鹼能前神經元發送中繼信號。
基本上，最終發生的情況是，來自脊髓的這些神經元釋放神經調節物質乙酰膽鹼到腎上腺髓質，然後腎上腺髓質，即所謂的腎上腺，釋放腎上腺素。這在心臟、肌肉和其他組織中產生這些效果。然後，如前所述，腎上腺素還會作用於迷走神經，迷走神經通往NST和藍斑區，這樣我們就會產生提升和警覺感。
這篇論文和隨後的論文真正解釋了我們身體的運動，即運動，如何使我們的覺醒和警覺性提高。這是一個循環。腎上腺釋放腎上腺素。它們通過我之前提到的這兩個平行途徑執行這些操作，但你決定啟動這些運動區域，移動你身體的特定部位，這才是釋放腎上腺素的關鍵。
現在，你可能會想，“嗯，當然，好的，當我運動時，腎上腺會釋放腎上腺素，我需要移動我的身體，這些大腦區域控制我的身體運動，”但這不是理所當然的。實際上，這非常深奧，因為具體的、大腦區域能夠最有效激活腎上腺的，恰恰是控制靠近中線的肌肉的那些大腦區域，即核心肌群，還有那些負責生成我們所謂復合運動（至少在力量訓練的背景下），或者負責同時移動多個關節的那些區域。
這在實踐上的意義是，如果你感到疲倦，想要能量，或者你只是為了身體效果與大腦效果而運動，你需要釋放腎上腺素、腎上腺素。你需要在大腦中釋放去甲腎上腺素。順便說一句，每次你在大腦中釋放去甲腎上腺素，幾乎總是伴隨著多巴胺的協調釋放，這幾乎每個人現在都聽說過。多巴胺參與動機以及運動等。
這裡的簡單結論是，如果你想獲得運動所帶來的覺醒，並用那種覺醒來促進更好的認知、大腦健康等，關鍵是確保你正在進行的是復合運動，這些動作。你可以上網查找，只需輸入“復合運動”，你可以在任何地方查詢，會看到這包括像深蹲、硬舉、臥推、雙臂下壓、引體向上、划船等等，當然，你還想訓練整個身體，以便在力量的功能上達到對稱，並且你想要抵消任何損傷或其他美觀原因。
不過，這裡的重點是，如果你想通過運動獲得能量，想要專注，你需要釋放我們所討論的神經化學物質，特別是腎上腺素和去甲腎上腺素。通過識別這個運動網絡以及與之交匯的有效和認知網絡，然後將信號發送到脊髓並傳遞到腎上腺髓質，你可以基本上控制你身體和大腦產生的覺醒水平。
所以在描述這一點時，我希望你不再把運動僅僅看作是提高心率，或僅僅看作是移動身體，而是把你身體的運動視為創造特定神經化學結果的過程，這些結果在身體和大腦中創造覺醒，啟動注意力和專注力的改善，讓你能夠更好地學習，並普遍促進大腦健康和長壽。
當然，喜好這類話題的你們會提醒我，但我會提前告訴你們，沒錯，你的下丘腦也在與你的腦垂體進行溝通，釋放某些化學物質進入你的血液，這些物質也會送至你的腎上腺，使其釋放腎上腺素和皮質醇。那條途徑仍然存在，好吧，但那是稍慢的途徑。這裡我關注的神經通路中，有些在最近的五到十年才被發現，能非常迅速地生成與大腦功能和大腦長壽有關的覺醒，還是那句老話，腦部對腎上腺的影響並未改變，這些都還在。但這裡我們說的是現代的東西。
順便提一下，對於那些對心理生理疾病、創傷感興趣的人來說，創傷是如何被「存儲」在身體中，而實際上它不是那麼多存儲在身體裡，而是它如何影響身體，以及身體如何反過來影響大腦的。這篇論文也被用來支持這樣的觀點：確實，這些有效的區域、情感區域與認知區域有一條路徑，可以通過它與腎上腺髓質進行交流，當我們有特定的想法時，引發腎上腺素的釋放。人們一直知道，如果我們有特定的想法，它會讓我們感覺「壓力重重」，心率可能會上升等等。這篇論文還為這種現象提供了一個合理的解剖學基礎。
我並不想過於強調任何一篇單一的論文或發現，但我想說，在我閱讀了來自我受困同事的那篇論文，並在會議上聽到關於那篇論文的後續討論後，這真的讓我對鍛煉的看法有所不同。現在，每當我感到疲倦時，只要不是慢性缺乏睡眠或類似的情況，我就提醒自己，如果我開始活動身體，尤其是動用核心肌群，那就是該論文的一個關鍵發現，控制核心肌肉的腦區以及進行複合動作的區域會同時運作，我啟動多個關節的活動。
我開始以某種方式熱身，可能只是簡單的空氣深蹲、在原地跑步或跳躍運動等等，我所感知到的能量增加是實實在在的。這基於進入健身房或進行跑步等運動時會出現的相同神經化學反應，只不過進一步提高了腎上腺素的水平。因此，我們實際上可以使用心智掌控身體，某種程度上，也可以用身體影響心智，這是絕對如此的。而這正是我發現的特別有用的工具，隨時想要克服我對不做身體鍛煉的抵抗心理，因為我知道我和基本上所有人都應該進行鍛煉。
我想花一點時間感謝我們的贊助商之一，Function。最近，我成為了Function的一名會員，因為我在尋找最全面的實驗室測試方法。雖然我長期以來一直是血液測試的擁護者，但我真的想找到一個更深入的程序，用於分析血液、尿液和唾液，以獲得對我心臟健康、激素狀況、免疫系統調節、新陳代謝功能、維生素和礦物質狀況以及其他關乎整體健康和活力的關鍵領域的全面瞭解。
Function不僅提供對超過一百個關鍵生物標記的測試，還分析這些結果並提供專家醫生的見解。例如，在我與Function的第一次測試中，我發現我的血液中的汞含量過高，這對我來說是非常驚訝的。在進行測試之前，我完全沒有意識到。
Function不僅幫助我檢測到這一點，還提供了醫學博士告知的見解，告訴我如何最佳地降低這些汞水平的方法，這包括限制我的金槍魚攝入，因為我之前吃了很多金槍魚，同時努力增加綠葉蔬菜的攝入，並補充NAC和乙醯半胱氨酸，這兩者都可以支持谷胱甘肽的生成和解毒，並有助於降低我的汞水準。這樣的實驗室測試對於健康至關重要，雖然我已經進行了多年，但我總是覺得它們過於複雜且昂貴。
我對Function的印象非常深刻，無論是在使用方便性方面，即進行測試的過程，還是在測試的全面性和可行性上，因此我最近加入了他們的顧問委員會，我很高興他們贊助這檔播客。如果你想試試Function，可以訪問functionhealth.com/huberman。Function目前有超過250,000人的等候名單，但他們對Huberman Lab的聽眾提供早期訪問。再次強調，請訪問functionhealth.com/huberman以獲取Function的早期訪問。
好吧，讓我們再稍微想一下身體在運動過程中如何與大腦進行交流，不僅是為了理解運動如何改善大腦健康和功能的機制，還有我們如何利用這來通過運動改善大腦的健康和功能。
身體在運動過程中與大腦進行交流以改善大腦健康以及我們記憶和學習能力的其中一種更有趣、強大且實際上令人驚訝的方式是，我們的骨骼在受到負載時，當經歷機械壓力（不是會使其斷裂的嚴重機械壓力）時，會釋放荷爾蒙，特別是一種叫做骨鈣素的物質。你可能會想，等一下，骨骼會釋放荷爾蒙？是的，你的骨骼會釋放荷爾蒙，其中之一就是骨鈣素。
骨鈣素是一種令人難以置信的分子，在哥倫比亞醫學院主要進行的動物研究，以及後來在哥倫比亞其它地方和人類中也進行的研究顯示，骨鈣素在運動過程中會從骨骼釋放，無論是小鼠還是人類，然後它會穿越血腦屏障，並在那裡促進神經元及其在海馬體內的連接生長，海馬體是大腦中對新記憶編碼至關重要的一個區域，並且有一些數據，雖然不多，但有一些數據表明，或許，我想強調，也許，可以增加海馬體被稱為齒狀回的神經元數量，以允許更好的記憶能力。
現在，骨鈣素是一種非常有趣的分子，對吧？它來自骨骼，並且能夠在腦部中傳遞，改善海馬體的功能，而海馬體對於學習和記憶是非常重要的，這真是令人驚訝！而它部分功能的發揮，與大多數人或許聽過的BDNF（腦源性神經生長因子）有關。
我們需要非常清楚地理解，每當我們聽到運動能增加某種生長因子時，要注意的是，運動確實會增加BDNF，它提高了導致內皮細胞增長的生長因子，也就是血管的形成，稍後我們會更詳細地討論這一點。此外，運動還會增加神經生長因子，不僅僅是BDNF，還有許多不同的生長因子，其中一些如NGF和BDNF能作用於神經元，另一些則作用於內皮細胞和血管系統。看起來BDNF在大腦上的許多影響是靠運動引起的，並且在短期和長期記憶方面對我們有益，使我們能夠編碼新的事物並長期記憶，以抵抗與年齡有關的退化。這是事實，我們的海馬體隨著年齡的增長自然會減小，即使在沒有阿茲海默症的人身上也是如此，而適當的運動可以顯著減緩這一衰退的速率。
我認為，並不是所有，但更多的BDNF效果似乎是由骨鈣素所介導的。這意味著，任何旨在促進我們身體健康和大腦健康與表現的運動計畫，都應該以某種有影響力的方式來加載骨骼，以促使骨鈣素的釋放。
然而，不幸的是，尚未對人類中最佳促進骨鈣素釋放的特定運動類型進行系統探究。但根據我們對骨鈣素的生成和釋放的理解，合理假設並在每週的運動中加入某種形式的跳躍運動是有道理的，特別是控制著陸部分的跳躍。
現在我肯定不是第一個談論這一點的人。這在不同的背景下已經被討論過，比如彼得·阿提亞及其他人提到的隨著年齡增長，人們主要的死亡原因之一是感染以及由跌倒引起的活動能力缺乏，特別是在下樓梯或踩下去時。跌倒是造成骨折的常見原因，而骨折又是造成不活躍的常見原因，而不活躍則是導致感染和其他早死因素的常見來源。
這對我們所有人來說，無論是年輕人、中年人還是老年人，都意味著我們應該在每週的運動中加入某種形式的跳躍。你可以想像在高強度間歇訓練中融入這樣的跳躍，只要你能安全地做到，不會受傷；這也是呼籲我們所有人考慮加入一些跳繩。如果你打算跳繩，也許不僅僅是離地一厘米的微跳以持續地跳躍，也許可以做一些高抬腿，甚至如果可以的話，試著進行雙下壓，或者嘗試一些箱子跳。從不同高度的箱子上跳下來，無論如何都應該是在安全的情況下進行，以免受傷，毫無疑問地會對骨骼施加負荷。除非你在外太空的水下進行，否則很難想像不會如此，這似乎是利用這個骨鈣素途徑的最直接方式。
我相信，這條從骨骼到大腦並促進海馬體神經生成的途徑，很可能是許多運動對腦健康和腦功能的慢性影響增強學習和記憶的基礎。這不僅僅是運動在運動後幾分鐘或幾小時內引起的興奮，而是運動能夠從根本上改善我們大腦中最關鍵的結構之一的大小和形狀，而這一結構正是負責學習和記憶的海馬體。
當然，身體與大腦之間的溝通方式還有很多。我們確實沒有時間對所有這些進行詳細探討，但值得從邏輯上思考幾個，想想它們如何與大腦溝通以改善腦健康和壽命。
當你運動時，你使用燃料的方式是不同的，這取決於你是否依賴於糖原或脂肪酸，當然，這也會取決於你運動的時長、運動的類型以及你用作燃料的食物等。我們沒有時間深入探討所有這些，但這裡的重點是，發現肝臟與大腦的神經通路，因此你的肝臟可以通過神經通路與大腦中的神經元和其他細胞進行通信，包括調節能量代謝和其他多種功能的重要細胞。
你的肝臟可以通過神經通路和釋放物質進入血液來與大腦進行通信，後者告訴你的大腦：“哦，身體正在使用不同的燃料來源。它在過去20分鐘內使用了不同的燃料或燃料組合，或許你應該調整大腦狀態以應對這一改變。”
當然，身體中還有其他器官也在與大腦進行通信。
你的橫膈膜，例如，透過間接通路與大腦交流，告訴其你在運動過程中的呼吸情況，當然，你的大腦也通過多個站點來控制你的橫膈膜，包括控制橫膈膜的膈神經通路。這裡的重點是，一旦你開始運動，當然會影響你身體內的器官。它們改變了運作方式，包括你的心臟、肝臟、腎上腺、骨骼，字面上就是你的骨頭，還有當然就是你的肌肉，而且它們釋放一些會直接或間接影響大腦功能的物質。
一旦開始在這種背景下考慮運動，即使我們不逐一解析每一條通路，你也可以開始將運動視為增強和改變大腦活動的多元因素，因此它能幫助強化大腦在隨後幾個小時和幾天中學習的能力，同時通過使某些大腦區域字面上變得更大、更有能力來改變大腦的某些區域，例如海馬體的學習，以及前額葉皮質的情境依賴決策、更新策略等。一般而言，運動促使釋放如BDNF（腦衍生神經滋養因子）和神經生長因子這類物質，這些物質增強了現有神經元連結的健康和穩定性，而且有一件事情是非常少見，甚至幾乎從未公開討論的，不是因為這是某種人們想保守的秘密，而是我根本就沒聽到過，那就是BDNF是一種依賴活動的分子。這是一種能夠穩定和增強神經元生長的分子，可以保持它們的連結、成長新的連結，而這一切都是在神經元活躍時發生的。因此關鍵是必須釋放BDNF，才能使這一切發生，但BDNF的釋放本身是依賴於活動的，且它對已經活躍的神經元作用最佳。因此，如果有任何機制可以解釋為何定期運動的人似乎在晚年保持更健康的大腦，那就是這一點。也就是說BDNF是依賴於活動的。
當我說依賴活動時，我的意思是神經元的電活動會導致BDNF的釋放，而一旦BDNF被釋放，如果其他神經元已經活躍，它就有最佳的機會來穩定和增強現有神經元的增長。現在，如果我們要列出所有不同的通路和機制，通過這些運動改善大腦健康和表現，這將是40到100個不同分子通路以及12到20個不同解剖通路的清單。這顯然沒時間一一列出。我不認為您對此感興趣。今天我試著僅突顯一些關鍵的部分。
我還想強調一個額外的重要因素，就是乳酸通路或在我們運動時乳酸的影響。這方面的討論在播客和其他地方越來越多。例如，有一個有趣的發現是，乳酸是當我們強烈運動時產生的。我們的肌肉會產生乳酸，而乳酸是一種非常強效的食慾抑制劑。你們中的一些人可能會說：“好吧，當我劇烈運動時，我會變得非常非常餓。”這也許是事實，但如果你劇烈運動後好好補水，並等一會，通常這種饑餓感會減弱。我不是說你應該在運動後不吃東西；根據你的需要供給能量。如果你是間歇性禁食者，就這樣做。如果你喜歡在運動後立刻吃東西，就這樣做。根據自己最佳的需求行事，但要明白乳酸對我們的食慾有強大的影響，為什麼呢？因為乳酸對我們的身體和大腦都有強大的影響。而且它能影響我們所謂的下丘腦內的神經元活動，這是一個位於我們上顎 above 的小圓球大小的區域，裡面包含一些控制我們食慾和飽足感的神經元。
所以這裡的重點在於，乳酸是一種在體內產生的分子，實際上可以向大腦發出信號。你們中的大多數人可能聽說過乳酸可以作為神經元的燃料。在運動期間，乳酸在大多數情況下是神經元的首選燃料，尤其是在強烈運動的情況下，這樣可以保留葡萄糖用於其他事情，包括後續的認知工作。這也許是為什麼當人們進行強烈運動，不過度且不太激烈之後，然後去學習某些東西時，能夠增強專注的原因。這也是因為我們今天一直在討論的興奮。但這也是因為我們相信有葡萄糖，也就是燃料的存在已被保留，然後可以被神經元使用，因為在運動期間，你沒有使用太多的葡萄糖，而是使用了乳酸。
現在乳酸也是一種刺激血腦屏障的物質，血腦屏障由內皮細胞組成，這些是專門的內皮細胞，形成一道屏障，使某些物質，尤其是大分子，無法從身體跨越到大腦。乳酸刺激釋放一種稱為血管內皮生長因子的物質，這幾乎是一種促進血腦屏障穩定性和生長的內皮生長因子。這在大腦健康和長壽的背景下是非常重要的，尤其是關於長壽，因為與年齡有關的認知衰退的一個主要特徵，以及在阿茲海默症中嚴重加劇的，就是血腦屏障的破壞。因此，血腦屏障的完整性、結構和功能是與大腦健康非常重要的因素。
進行強度足以產生乳酸的運動會導致VEGF的增加，這在內皮細胞內外起作用，以改善血腦屏障的完整性。因為我之前提到過星形膠質細胞，並且我曾與一位在星形膠質細胞研究方面頗有名望的學者一起做博士後研究，當時沒有人願意研究星形膠質細胞，但現在每個人都在研究它們。我必須提到星形膠質細胞的一點，它們可不是單純的支持細胞。大腦中的某些細胞被稱為膠質細胞，膠質細胞有多種形式，周邊的寡突膠質細胞叫做施萬細胞，然後你也有星形膠質細胞，星形膠質細胞環繞在突觸周圍，它們包圍著突觸，請記住突觸是神經元之間的通訊點，而星形膠質細胞的位置極佳，可以讀取神經元之間的活動量並為這些神經元提供燃料。
星形膠質細胞主要使用葡萄糖作為燃料，但它們也能產生乳酸。所以我們又有這種依賴活動的現象，即當某些神經元非常活躍時，星形膠質細胞能產生更多乳酸，神經元可以利用乳酸，這樣可以節省葡萄糖，然後就會發生一系列精彩的事情，當我說這些精彩的事情時，我是指運動如何改善大腦功能的各種方式。因為這些升高的乳酸水平反過來也會增加BDNF，我們已經談過血腦屏障，基本上，肌肉產生乳酸是非常好的，但星形膠質細胞為神經元生產乳酸也是非常好的，因為乳酸可以作為燃料使用，並觸發所有這些下游或隨後的機制，包括BDNF。
所以基本上我們講的是運動在長期內改善大腦健康的許多方式，如BDNF、大腦可塑性、突觸穩定性等等，甚至可能新神經元，雖然坦白說，目前對於人類這一點還沒有很多證據，但或許有可能。運動可以通過興奮機制在短期內改善大腦功能，還可以通過替代燃料的使用來達成，比如來自身體和我們稱之為星形膠質細胞的腦內細胞的乳酸，以及釋放各種其他東西，如IGF1以促進更多血管形成等等。這一切都非常美妙，當我們運動時，會出現一種分子和神經通路的波浪，前提是我們的運動強度足夠大。
因此，我建議每週至少要包括一些高強度間歇訓練、VO2最大訓練，以及做一些抗阻訓練。當然，長時間的心血管訓練，如30、45或60分鐘，甚至兩小時的區域2訓練，你可以查找區域2，它基本上是一種心血管訓練水平，仍然允許你說話，但如果再提高強度，你將無法完整地說出句子。區域2訓練當然對心血管系統的健康與完整性非常有幫助，這樣才能有效地傳遞所有這些分子。同樣，血流本身的供應對於大腦也至關重要，因為腦血流對於大腦功能至關重要。
好的。如果你覺得即將被運動改善大腦功能與健康的各種機制淹沒，我們就不會再增加任何機制。相反，我們將討論一些實際步驟，以確保根據到目前為止我們所談論的內容以及廣泛的文獻調查，你能從你的運動中獲得最多的大腦好處。再次強調，這是一個龐大的文獻。
以下是我認為每個人在每週的運動計劃中都應該做的四件事情。 我們在這個播客裡之前已經談過了很多關於運動的事情。我可以總結出我從文獻中以及和像安迪·加爾平博士等專家的討論中獲得的最重要的見解：我認為每個人都應該將抗阻訓練（可以是徒手、自由重量、器械或它們的某種組合）以及每週的心血管訓練納入計劃，而心血管訓練應該包括每週至少一次的高強度間歇訓練，還有每週一些所謂的長距離慢速訓練或區域二型的訓練。
因此，假設你們中的大多數人都在進行某種形式的訓練。也許你正在做的有更多的心血管訓練而少於抗阻訓練。也許你正在做的有更多的抗阻訓練而少於心血管訓練。如果你有興趣於一個零成本的計劃，以便為自己制定一個理想化的運動計劃，但又想以一種一般模板開始，我們有一份可以在ubermanlab.com上訪問的新聞簡報，完全免費，你甚至不必註冊就可以訪問，當然，如果你想訂閱這份新聞簡報，也可能對你有價值，完全免費。
你可以訪問ubermanlab.com，進入新聞簡報，向下滾動到基礎健身協議。這描述了一個我實際上跟隨了30多年計劃，並且每週大約三次心血管訓練，每週有三次抗阻訓練。心血管訓練的時長範圍從大約12分鐘到更長的60分鐘課程。抗阻訓練一般為45到75分鐘，平均約一小時。這聽起來可能很多，但當你查看那個基礎健身協議時，你會意識到其中一些鍛鍊真的非常短，有些則稍微長一些，但沒有任何一個會超過一小時。
所以這樣做是相當合理的，我在工作時也確實這樣做過，老實說，長時間工作了許多年，因此只要你的睡眠保持良好，生活中的其他方面也能妥善應對壓力等等，對大多數人來說，應該是可以做到的。但可以根據你自己的需要進行調整，或者如果你做的事情完全不同，那就更棒了。我只是想讓你知道，如果你想查看的話，這是一個無成本的資源。
說到這裡，無論你正在做的運動是什麼，或者你計劃做什麼，我相信它應該至少包括四個方面，以改善大腦健康和表現，雖然這四個方面也無疑會提升你的身體健康。第一點是每週至少包含一次長時間、慢速距離的鍛煉。所以是區域二類型的有氧運動，可能會稍微進入區域三，但基本上是慢跑、游泳、划船，任何你能在不受傷的情況下，堅持進行45至75分鐘的活動。人們總是會問，我一定要跑嗎？不，如果你不喜歡跑步，或者跑步對你的身體太過於負擔，導致受傷，那就做其他的事情。也許你會划船，或者騎固定腳踏車，或者騎公路車。對我來說，通常是慢跑或者用重背心健行，這些是我喜歡且可以不受傷的運動。但對於其他人來說，運動可能不同。每週至少有一次的長時間、慢速距離訓練，對於大腦健康會非常有益，因為它影響大腦的血流和整體健康，基本上心血管健康是如何改善大腦在血流、氧氣供應等層面的運作。
第二點是每週至少包括一次所謂的高強度間歇訓練。現在有很多種不同類型的高強度間歇訓練。事實上，安迪·加爾平博士曾提到過，像是四乘四乘四的協議，對吧？四分鐘內全力以赴，整整四分鐘沒有強度變化，四分鐘內不斷努力，然後休息四分鐘，再重複這個四乘四的循環四次，這是一個方法。但安迪·加爾平博士會告訴你，你也許從三乘三乘四的鍛煉或六乘六乘六的鍛煉中獲得很好的效果。對於許多人來說，這可能太多且太激烈，或者如果你是我，偏好高強度間歇訓練的方式，如每次兩分鐘全力以赴，然後休息三到四分鐘，再重複四到五次，那也可以。我有一套高強度間歇訓練的方法，當我時間非常有限時使用，它涉及騎空氣踏車，這有時稱為攻擊自行車，有很大的阻力，有那個風扇，我一直以為是用來降溫的。但當我實際上開始騎行時，才發現那是提供阻力的功能。通常如果我時間有限，我會上去踩一到兩分鐘，熱身後全力以赴一分鐘，休息30秒，全力一分鐘，再休息30秒。前面三到四個循環時感覺很好，但到第七和第八個時我快要祈禱了。通常在結束這種鍛煉後，你的心率會非常高。
我通常在運動時不會追蹤我的心率，也許我應該這樣做，但我不喜歡在運動時被科技過於牽絆，我喜歡根據自己的感覺來運動，這就是我。發現當我從上面下來的時候，我的心率非常高，但五分鐘後就回到基線。我確實感覺到在這樣訓練後，我能量充沛，可以去做一些認知工作、洗澡和上班，類似的事情。所以選擇一個你能每週至少做一次的高強度間歇訓練，並且適合你的方式。同樣重要的是，選擇一個你可以在不受傷的情況下進行的高強度間歇訓練形式，這非常重要。限制你大腦健康和身體健康的一種方式就是受傷，這樣你就沒法運動。
稍後我會告訴你，當你在某段時間內不運動時會發生什麼，這會如何對你的大腦健康產生負面影響。而且這種情況發生得並不太久。當然，剛才提到的第一點是長時間慢速距離，或者所謂的區域二，我們可以稱之為LSD，不是迷幻藥，而是長時間慢速距離的運動。第二點是高強度間歇訓練，或HIIT。第三點是TUT，時間緊張。如果你在進行阻力訓練，我確信每個人都應該進行阻力訓練，正如你所知，幾乎有無限種不同的方式來進行阻力訓練。你可以讓重量彈性運動。你可以控制偏心收縮。你可以做很多不同的事情。但在你每週的阻力訓練中，一定比例的運動應包括緊張時間訓練，強調肌肉的收縮，慢慢放下的舉重，以及提升重量，儘可能地用力收縮肌肉。
這段文字的翻譯如下：
這真正強調了神經到肌肉的路徑，以及張力下的時間如何促進肌肉釋放物質進入血液，正面影響大腦，還有專注於你所做的運動，讓你能夠孤立特定肌肉，或即使你沒有做所謂的孤立運動，也許你正在做一個複合運動，如下拉、深蹲或硬舉，但實際上是專注於管理工作的肌肉，而不僅僅是移動重量，而是在挑戰這些肌肉。這是一件非常重要的事情，使用重量來挑戰肌肉，而不是單純地舉起或移動重量。
專注於張力下的時間，當然，你將獲得有關肌肉肥大和力量增強的好處，特別是肥大。進行時間張力訓練需要你調動所謂的上運動神經元到下運動神經元。你的皮質中有運動神經元，在脊髓中也有運動神經元。這些路徑然後延伸至肌肉，以非常有意識的方式控制肌肉，而時間張力訓練對於在身體內部和大腦內部釋放支持腦健康和功能的分子是非常有益的，既對短期有益，也特別對長期有益。
我想暫時休息一下，感謝我們的一位贊助商——毛伊島鹿肉（Maui Nui Venison）。毛伊島鹿肉是100%野生捕撈的鹿肉，來自毛伊島，是最具營養和美味的紅肉。之前在這個播客上，我提到過我們大多數人每天應該攝取約每磅體重1克的優質蛋白質。這些蛋白質提供了肌肉修復和合成所需的重要組成部分，同時也促進整體健康，因為肌肉組織作為器官的幾乎重要性。每天攝取足夠的優質蛋白質也是預防饑餓的一個極好方法。然而，關鍵是確保在不攝取過多卡路里情況下獲得足夠的優質蛋白質。毛伊島鹿肉的每卡路里蛋白質質量極高，因此每磅體重獲得1克優質蛋白質既容易又不會導致過多卡路里的攝取。此外，毛伊島鹿肉非常美味。他們有鹿肉排、絞鹿肉和鹿骨湯。我個人喜歡所有這些。實際上，我幾乎每天都吃毛伊島鹿肉漢堡，偶爾會換成毛伊島鹿排。如果你經常旅行或只是忙著趕時間，他們有毛伊島鹿肉排，每塊有10克蛋白質，僅需55卡路里，非常方便。你幾乎可以把它們帶到任何地方。
在毛伊島負責任的種群管理意味著他們不能超過特定的捕撈能力。因此，註冊成為會員是確保能夠獲得高品質肉類的最佳方式。如果你想嘗試毛伊島鹿肉，可以前往MauiNuiVenison.com/huberman以獲得你的會員資格或首次訂購的20%折扣。再一次，是MauiNuiVenison.com/huberman。
好吧，我們有長時間的慢速距離、高強度間歇訓練，和某種程度的時間張力訓練以及阻力訓練。你可能會詢問：做多少組？比例是多少？這取決於你的目標。如果你是舉重運動員，正在嘗試舉更重的重量，或者你只是想變得更強，那麼你不太可能將大量訓練時間用於時間張力訓練。你主要專注於那些舉重的表現，移動更多的重量。
但以我的情況而言，我的做法只是為了舉個例子，這僅僅是我恰好這樣做的。我會將三分之一的阻力訓練專注於時間張力。因此，如果我做兩個動作，通常第一個動作是一個複合動作。如果是肩膀推舉的話，我會做幾組熱身，然後是工作組。我試著快速移動重量，一般來說，我的目標是在四到八次的重複範圍內做重訓，盡量在向上的同心期中快速移動重量，然後在下降期時至少慢兩倍。而且我會保持肌肉在張力下暫停。如果我做對了，我在組內從不真正放下重量。
接下來的第二個動作，我會更加專注於時間張力。所以無論是複合運動還是孤立運動，再次強調，複合運動涉及多關節運動，孤立運動則是單個關節運動，我會特別專注於整個過程中保持肌肉在張力下。實際上，如果是機械設備，我會稍微將重量從堆上抬起，或者如果是自由重量，就稍稍抬起，激活我想要訓練的肌肉，然後在收縮和下降的過程中始終保持張力，直到組結束前都不放下重量，即增加了時間張力。
我認為大家在現有的鍛煉中應該加入的第四類運動是某種爆發性的跳躍和/或向心著陸。現在，這種有爆發力的跳躍加向心著陸，你可以在墊子上進行。大多數人不會在混凝土上進行，因為他們擔心衝擊。如果你有一些墊子，或者你在草地上或泥地上，或者你正在盡可能高地跳上箱子，然後控制向心部分的著陸，這都是可以的。
再一次，選擇一些你能安全進行的活動，緩慢進展，對吧？如果你打算從箱子上跳起來並下來，你想從低的箱子開始。我知道你們很多人可以跳得很高，而我不是那種人，但如果你真的能跳得很高，而你要從那個箱子上跳下來，這是你全新的挑戰，你會注意到，每當你在鍛煉中加入偏心訓練時，通常會大大增加肌肉酸痛。而且人們常常因為包括新的運動形式而受傷，特別是那些可能會摔倒的動作，或不只是摔倒，還有許多他們之前並未進行的偏心運動。再次提醒你，這樣做一定要特別小心，但通過偏心運動對骨骼進行加載並控制下落，這是非常重要的，不僅對你的身體，不僅是為了避免摔倒，不僅是為了改善協調和其他許多好處，還有助於釋放骨鈣素，促進BDNF、腦部表現、腦部健康等等。
我猜大多數人可能可以將這四個方面融入到你的鍛煉中：長時間、緩慢的距離訓練、高強度間歇訓練，以及在抗阻訓練中有意識地增加時間張力的訓練，這些都是可以用自體重進行的，甚至不需要使用器械或自由重量。還有一些爆發性和偏心控制訓練，可以在不增加現有鍛煉時間的情況下，融入到你目前正在進行的任何鍛煉中。爆發性的偏心控制訓練可以在跑步結束時進行，你可以在區域二訓練結束時做，也可以在高強度衝擊訓練的結束時進行。不論何時何地，只要注意不要受傷。這才是最重要的。為什麼呢？事實證明，如果你受傷了，你就不能鍛煉。有時你可以，只要不加重那個傷勢，繼續鍛煉是好的，但很多時候你是不能的。其實有研究顯示，如果你不鍛煉，你的大腦開始受損的速度是多麼快。
現在，大多數這些研究都是針對非常有經驗的運動員或運動量很大的人，然後被迫減少或完全停止訓練。在一些研究中，他們這樣做完全獨立於其他因素。並不是說這些人因為感冒或流感而生病，然後不得不停訓。他們只是讓這些人訓練很多，然後停止訓練，開始觀察大腦的一些影響。而我從那些文獻中能提取出來的主要內容是，在不進行任何訓練後大約10天，即沒有心血管訓練，沒有抗阻訓練，你會開始看到大腦氧合水平顯著下降，以及一些其他指標，這些指標如果繼續進行會顯示大腦健康狀況。因此，如果你已經很長一段時間沒有進行訓練，你的大腦正在受傷。好消息是通過鍛煉你可以很快開始受益於大腦健康。查看基礎健身計劃，其中包括一個漸進或熱身階段，因為如果你完全沒有進行鍛煉，不想一下子跳入一個新項目。如果你很長時間沒有鍛煉過，忘掉你在高中做的事情。順便說一句，當人們告訴你他們過去是多麼健康時，這不是正確的思維方式。關鍵在於今天，以及你今天和以後要做的事情。過去很好，它告訴你你的能力，但你實際上想要的是從現在起，努力改善自己現在的狀況。過去的就讓它過去吧。
所以，不管你在高中、初中，甚至幼兒園時有多健康，你可能是第一個拿到積木和牛奶餅乾的人，但如果你要開始鍛煉，而你又有很長時間沒有進行運動，想想你現在能做什麼，以避免受傷，因為當你受傷時，你就不能鍛煉，而當你超過10天不鍛煉時，那就是你開始看到大腦健康受損的時候。因此，如果你現在不在鍛煉，現在是個好時機去開始。如果你現在正在鍛煉，但因為某種疾病、受傷、家庭事件或壓力需要休息一週，請不要過於沉迷於此。不要因此錯過生活中的一些重要時刻，或讓自己病倒，這都是不值得的。請、請、請不要帶著病來健身房。我做了一整期關於感冒和流感的節目，任何時候人們咳嗽、打噴嚏，卻告訴你他們不具有傳染性時，這完全沒有科學根據。請不要帶著疾病到健身房。因此，如果你不得不休息一週，你會沒事的。你會好的，你可能會在最後更強。花幾天的時間再重新開始，但在大約10天後，你的大腦健康就會開始受損。所以這是一個重要的數字，需記住。
今天討論中我多次提到鍛煉如何提高興奮度，而興奮度又改善大腦功能。這是真的。你知道還有什麼是真的嗎？還有一件事也是真的，那就是鍛煉有助於長期改善大腦健康，確實如此，透過BDNF等物質的釋放，還有骨鈣素等等。但這同時也能改善你的睡眠。現在有很多研究顯示，睡眠是中介多數（並非全部）鍛煉對大腦表現和長期大腦健康的正面影響的因素。因此，這意味著你必須確保有足夠的睡眠僅僅鍛煉是不夠的。
你需要好好睡眠。我已經做過多集節目，討論如何優化你的睡眠、改善睡眠、應對失眠和輪班工作。如果你想了解這些內容，無論是從播客還是我們的新聞簡報，請訪問 hubermanlab.com，將“睡眠”輸入搜尋功能，它會帶你到相關的節目和簡報。在此之外，如果你在睡眠方面有特定的問題，比如你正在進行輪班工作、時差反應，或者在半夜醒來時遇到困難，或想要調整你的作息以成為早起者，將這些詞輸入搜索功能，它會讓你找到那些節目中的具體時間標記，這樣你就不必聽整集節目，因為我明白其中某些節目相當長。
當然，還有一份有關睡眠的新聞簡報，列出了你應該和可以採取的各種措施來改善睡眠，無論你現在睡得多好。此外，還有大量零成本的資源，包括 PDF 形式和播客形式等。我們也和全球睡眠專家之一的馬修·沃克博士一起製作了六集有關睡眠的系列節目，這些內容也在那裡。所以你可以在那裡找到所有這些。
我常常會收到一個問題，假設我睡得不好，是否應該運動？簡短的回答是，如果只是熬了一夜，則答案是肯定的。事實上，有研究顯示，如果你稍微有些睡眠不足，意味著熬了一夜的不好睡眠，大多數人需要的睡眠時間在六到九小時之間，這因人而異，年齡不同、季節不同等等，這在和馬修·沃克博士的系列節目中都有討論。大多數人需要六到九小時的睡眠，但假設你通常睡八小時或七小時，因某種原因只睡了六小時，你應該在第二天早上運動嗎？簡短的回答是，如果只是熬了一夜，則答案是肯定的。事實證明，在睡眠不佳後運動可以幫助抵消一些睡眠不足帶來的負面影響，特別是在大腦表現和健康方面。
不過你應該注意不要養成這樣的習慣。你不希望將運動作為彌補睡眠不足的方式。因此，如果你只睡不好一晚，運動是一個很好的方式來抵消睡眠不足對大腦的影響。可以通過運動來補償，但要記住，你的運動不要過於激烈，因為這可能會降低你的免疫系統，使你更容易受到感染。在睡眠不足後，尤其是如此。你還需要非常小心運動時的協調性移動。當你睡眠不足時，受傷的風險會增高。實際上，有一組相當漂亮的研究表明，睡眠不足與受傷之間的關係是非常明顯的，而睡眠不足與疼痛以及受傷復原失敗之間的關係也同樣強烈。直接的說明是，如果你稍微睡眠不足，沒問題，繼續運動。這實際上將幫助你抵消一些睡眠不足帶來的負面影響，但你要小心運動的方式，以免生病或受傷。
如果你睡眠困難，甚至即使你已經是一個良好的睡眠者，進行運動將進一步改善你的睡眠質量。事實上，有一些證據表明，進行高強度間歇訓練可以提高你的深度慢波睡眠。還有一些額外的數據顯示，如果你在一天中的早些時候進行高強度訓練，並與一些刺激自主神經激活的其他事物結合在一起。我們再次談到自主神經激活的問題，比如咖啡因。如果這是你計劃的一部分，你並不需要一定要喝咖啡因。此外，早上讓明亮的光線進入你的眼睛，尤其要這樣做。不要直視太陽或任何過於明亮的光，這樣會危險或痛苦，但肯定要讓明亮的光線進入你的眼睛。
所有那些在早上提高自主神經激活的事物，也可以幫助改善你晚上的睡眠量和質量，特別是快速眼動睡眠，這對學習和記憶至關重要。事實上，有一種被稱為“首夜效應”的現象，這是指在學習某些東西後的第一晚所獲得的快速眼動睡眠的量和質量，強烈地影響著你是否真正學會和記住這件事。因為你可能記得，學習和記憶的神經可塑性是一個兩步過程。你需要在編碼階段，即學習時專注和清醒，但在深度休息狀態，特別是睡眠中或非睡眠的深度休息中，快速眼動睡眠是重塑你的大腦連結的關鍵，有助於釋放令人困擾的情感經歷的情感負荷。這確實發生在快速眼動睡眠期間，僅僅是輕微的快速眼動睡眠不足會使你變得更加情緒化，並使近期和過去的痛苦經歷更具痛苦感。如果能的話，儘量多獲得快速眼動睡眠。它還有助於鞏固你想要記住的東西的學習，再次強調，在一天的早些時候運動，特別是結合高強度運動和一些剛才討論過的其他方法，將是改善你晚間睡眠量和質量的極好方法。
當然，這所有的一切都會相應地促進什麼呢？改善大腦健康和短期以及長期的表現。
我列出了四種你絕對想要包括在你的運動計劃中的訓練類型，如果改善你的腦部健康和表現是你的目標之一。顯然，這應該是你的目標之一。你的大腦是一個中央指揮中心，控制著你整個大腦，也控制著你的身體。如果一個人的目標是擁有一個更好、更有彈性，並且確實在表現上比同齡人更出色的大腦，那麼還有第五類運動，每個人都應該包括進去。直接說，這第五類運動是你絕對不想做的。我的意思是什麼呢？嗯，有一個關於大腦某個區域的絕佳文獻。我之前在我們關於堅持和意志力的節目中稍微提到過這一點。在幾個其他播客中也討論過。這在我和唯一的戴維·戈金斯的播客節目中提到過。這個大腦區域是前中扣帶皮層。簡而言之，前中扣帶皮層是一個當我們面臨挑戰時（包括身體挑戰，還有心理挑戰、情感挑戰）強烈參與的腦區。我們會感受到「我將通過堅持和調動我們的意志力來克服這些挑戰」。考慮到這個大腦區域是非常值得注意的。這是一個大腦區域，我的斯坦福大學同事喬·帕維茲（Joe Parvizi）曾經在這裡放置了一個小電極，他這樣做是為了與重要的神經外科手術有關，他刺激了這個特定的大腦區域——前中扣帶皮層。喬立即報告感受到一種即將到來的挑戰，但他們準備迎接這一挑戰。這真是不可思議。這個大腦區域與許多其他腦區有著強烈的聯結，包括多巴胺系統、所謂的喚醒系統，所以有多個涉及喚醒的腦區。涉及學習的腦區、涉及壓力的腦區，以及涉及許多許多不同事物的腦區。它是一個主要的樞紐，收集來自其他腦區的輸入並輸出到其他腦區。但是，關於前中扣帶皮層最顯著的地方是，有一類人被稱為超齡者。超齡者是那些在認知水平上違反老化過程的人。他們在進入老年後仍然維持某些大腦區域的體積，而他們的年齡匹配者則在失去相同的大腦區域，這意味著60多歲、70多歲、80多歲、90多歲的人，這些大腦區域正在萎縮。即使在沒有阿茲海默症的情況下，腦區也在萎縮。超齡者是那些維持健康完整的大腦區域體積的人，事實上在某些情況下，這些大腦區域的體積在他們的晚年還繼續增加。維持或增加體積的其中一個大腦區域，就是前中扣帶皮層。而且沒有多少其他的腦區有這樣的特點。前中扣帶皮層是可以與超齡現象相關聯的主要場地。現在，超齡者的超齡現象其實有點用詞不當，因為這些人不僅僅是在維持他們的前中扣帶皮層體積。他們還在維持健康的認知能力，包括靈活的策略、情境依賴學習、他們的記憶、他們的工作記憶。他們的表現不僅在他們的年齡上非常出色，甚至可以與一些更年輕的人相比，所以這些超齡者在他們的晚年以及他們的前中扣帶皮層保持其大小（在某些情況下還在增長大小）方面，真的很有意思。什麼可以讓你激活並增大前中扣帶皮層的大小呢？其實很簡單，去做一些你不想做的事情。我應該非常清楚。我們談的是一些可以安全進行的事情，這些事情不會在身體上或心理上對你造成傷害，但我們所指的是運動，或者在某些情況下是認知運動，但今天我們主要談論的是那些你實在不想做的身體運動。所以如果你像我一樣喜愛阻力訓練，那可能會很難。有些日子我想做的比其他日子多，有時鍛煉的強度比其他時候更高，但我喜歡它。但如果我想維持並增強我的前中扣帶皮層的大小，我絕對必須找到某種我更不想做的身體運動，但正如我之前提到的，它也必須在身體上是安全的，且不會在情感上對我造成傷害。我不知道什麼樣的身體運動會在情感上對我造成傷害，但你明白我的意思。這個大腦區域已經在許多不同的研究中得到了探討。因此，成功的減肥者增強了他們的前中扣帶皮層的體積。未能達到飲食目標或其他目標的人，其前中扣帶皮層的體積會縮小。也有一些例子，身體運動增強了前中扣帶皮層、技能挑戰等等。重要的一點是前中扣帶皮層對你所做的事情是中立的，只要它必須是你不想做的事情，如果你想要建立和維持它的大小。而這種前中扣帶皮層的大小的建立和維持與這種超齡現象有很強的相關性。這種強相關性不一定是因果關係，但與這種超齡現象強烈相關。由莉莎·菲爾德曼·巴雷特（Lisa Feldman Barrett）撰寫的一篇關於前中扣帶皮層的精彩綜述文章。她在這一集的早些時候提到過。她是情感及情感基礎等主題的世界級研究人員。
這篇論文的標題是《堅韌的大腦：前中束迴皮層如何促進達成目標》。論文中有一個圖表，我想從中總結幾點，因為這個圖表實在太有趣了。這類圖表並不多見。這篇是綜述文章，因此這個圖表包含了來自多項不同研究的面板資料，但我將通過改述圖例中的內容來突出幾個要點。好嗎？請耐心聽我講，我相信這會讓你覺得非常有趣。
好了，你們看不到這些圖片，因為許多人是在收聽音頻，但你們當然可以查找這篇論文。我會在節目注釋中提供連結，但這些要點值得關注。前中束迴皮層的自發活動可以預測耐力，這是我們所稱的心理現象「堅韌」。這一點在一個有關耐力的研究中被詳細探討。堅韌是一種迎接挑戰的能力，而這僅僅是自發活動，並不是誘發活動。自發活動是指在進入特定思考模式或行為過程中自然產生的活動。而誘發活動是指在刺激大腦某個區域時產生的活動。這是自發活動。前中束迴皮層的自發活動與我們所稱的堅韌這個心理現象有關。堅韌可以被看作一個形容詞，對吧？某人很有堅韌，但最好是將其視為一個動詞。它代表著迎接挑戰的行為。前中束迴皮層活動的增強與較高水平的堅持性有關。這一點又是在一項關於堅持性的研究中得以確認的。因此，這些並不只是哲學或理論的陳述，而是基於人們在所謂的功能性磁共振成像（fMRI）機器中面對特定挑戰時進行的大腦成像研究。
前中束迴皮層的激活與堅韌和堅持性相關。而前中束迴皮層的信號與願意付出更多努力的意願有關。如果人們需要付出更多努力並且願意這樣做，那麼，前中束迴皮層活動就會增加。另外，前中束迴皮層的活動在努力大小估算過程中也會增加。即使人們只是試圖評估某事需要多少努力，這也會開始激活前中束迴皮層，讓人想，「哦，這會是一個大挑戰。我必須去做這件事。」我要解釋我如何動用我的前中束迴皮層。人們必須決定這是否是你厭惡到足以利用它的事情。
快結束了，大家。前中束迴皮層的信號跟踪所付出努力的主觀價值。當人們開始追踪他們付出的努力量時，前中束迴皮層的活動會增加。最後但同樣重要的是，前中束迴皮層的刺激，不再是自發活動，而是刺激會增加堅持的意願。不可思議。在閱讀這篇文章和了解前中束迴皮層之前，我們甚至不明白前中束迴皮層的功能及其作用。它可能還能做其他事情，但這是一組非凡的發現和一個每個人都應該了解的非凡大腦結構。這也是為什麼在那個清單的第五點，假如你想隨著時間改善大腦功能和健康，就應該每週至少做一次你不願意做的事情，這件事情在心理和生理上都很具挑戰性。確保在心理和生理上都是安全的，但去做那件事。
對我來說，我必須承認，那就是有意識的冷暴露，但這是在特定條件下的有意識冷暴露。我會是第一個說我喜歡泡冰浴、冷水潛水，或者在熱桑拿待20到30分鐘後淋冷水，或者在長時間跑步流汗，想要降溫，或者在炎熱的夏天。但是大多數時候情況並非如此，也就是說，大多數時候我進行有意識的冷暴露，特別是晚上淋冷水，這是零成本的。這甚至能幫助你節省取暖費，所以你不需要購買任何設備，或者你可以進行冷水潛水或冰浴，但並不是必需的。
大多數時候，當我甚至想著要進入冷水潛水或淋冷水時，很可能會增加我前中束迴皮層的活動，因為我非常喜歡、喜歡高溫。我喜歡桑拿。在桑拿裡我能適應非常高的溫度。我並不討厭冷，但我快要討厭冷了。因此，對我來說，首個需要克服的障礙，是真正讓我難以克服的抵抗，是朝向冷水潛水走去。然後是打開蓋子，再是看那個東西，最後是進去，但我迫使自己這麼做。我確保安全，並且確保我待約一到三分鐘，有時候更久，但我這樣做是因為，是的，有意識的冷暴露會增加所謂的兒茶酚胺，如多巴胺、腎上腺素和去甲腎上腺素。是的，我知道這些兒茶酚胺會在我從冷水潛水中出來許多小時之後讓我感覺好多了。這已經被證實，但我也進行有意識的冷暴露，不管是冷淋浴還是冷水浸泡，因為我討厭它，因為我知道這樣做會激活我的堅持意志、堅韌和意志力。
現在，今天的討論不是關於故意的低溫暴露，而是關於運動。我最近幾個月開始進行的一項活動，並且我肯定會在2025年繼續進行，就是增加一些我完全不想做的運動形式，以啟動我的前中迴扣皮層。對我來說，由於我的日程非常滿，我已經每週進行六次運動，其中一些比較短，一些相對較長。我沒有很多額外的時間來運動。我沒有太多的時間每週花幾小時進行柔術，我不會厭惡這項運動，但對我來說，做這種事情有很大的障礙。因此，也許這是啟動前中迴扣皮層的完美方式。
相反，我決定做的是加入我多年來一直拖延的事情，坦白說，我將來可能會享受，但目前不喜歡，那就是進行某種真正協調的特定運動活動，這些活動必須非常精確地完成，才能說「我做對了」。對我來說，我選擇的活動是跳繩，因為我已經喜歡跳繩，也能做幾種不同的跳繩動作，雖然我不是特別擅長，但我已經能夠跳繩。這是我朋友馬克·貝爾向我介紹的，這是一種繩流運動。隨意笑，如果你想，但這些東西真的很難，而且真的很酷。
繩流運動的內容就是拿一根繩子，可能有一些特定的商業品牌，但我被告知我可以使用在五金店買的那種厚繩子，比如狗牽引帶類型的繩子。你可以在網上查找這些東西，我們會提供一個鏈接。這種繩子的運動方式有一個特定的模式，你並不是在跳過去，所以這不是跳繩，而是實際上在你的身體前面和後面、左右移動，並且涉及從一隻肢體到另一隻肢體，並且是非常刻意的轉移。
在討論這些的過程中，我意識到我真的不想這麼做，但我知道這對我來說會非常有用，這正是我打算在2025年用來增強我的前中迴扣皮層活動的原因。唯一的擔心是我會開始喜歡它，那麼我就得去找其他東西來吸引我的前中迴扣皮層。或許到那時，我會請教你們在評論區，看看我最討厭什麼樣的運動，以確保我能獲得前中迴扣皮層的激活，因為，的確，增強協調能力是很棒的。誰不想要這個呢？但主要是因為我想改善我的腦部表現和功能，無論是短期還是長期。
所以如果你願意，在YouTube的評論區，因為那裡是我能最好查看評論的地方，或者也許在Spotify上，現在他們也有評論區，我想Apple也有評論區，只要在YouTube、Apple或Spotify的評論區留下一種心理上和生理上對你安全的運動形式，但你會厭惡去做，並且你會承諾在2025年去做。然後我們可以比較對比，看看哪些運動是大家最討厭的，然後我們可以交流一下我們最厭惡的運動是什麼。每個人都可以嘲笑我們做這些我們討厭的事情，但最終我們會笑著，因為我們的前中迴扣皮層會很健康，而其他人會奇怪評論區在哪裡。
非常感謝大家參加今天的討論，這全部關於如何利用運動來改善大腦健康和表現。如果你從這個播客中獲益或享受，請訂閱我們的YouTube頻道。這是一種不花任何成本就能支持我們的絕佳方式。也請在Spotify和Apple上點擊關注，並且在Spotify和Apple上，你可以給我們留下最多五顆星的評價。還請查看在今天節目開始和過程中提到的贊助商。這是支持這個播客的最佳方式。如果你對我有任何問題或對播客的意見，或者對我想考慮的主題或嘉賓，請在YouTube的評論區留下這些。 我會閱讀所有的評論。如果你還沒有在社交媒體上關注我，我在所有的社交媒體平台上都是Huberman Lab，像是Instagram、以往稱為Twitter的X、Facebook、Threads和LinkedIn。在所有這些平台上，我討論科學及其相關工具，其中一部分內容和Huberman Lab播客的內容有所重疊，但很多是與Huberman Lab播客的內容不同的。再次強調，在所有社交媒體平台上都是Huberman Lab。如果你還沒有訂閱我們的神經網絡電子報，神經網絡電子報是一個每月的免費電子報，涵蓋了從播客摘要到所謂的協議，包括如何優化你的睡眠、如何調節多巴胺的短文PDF，還有與故意冷卻暴露有關的協議，因為我收到很多關於這方面的問題，還有故意熱暴露，等等。再次強調，所有這些都是完全免費的。你只需訪問HubermanLab.com，點擊右上角的菜單標籤，向下滾動到電子報，並輸入你的電子郵件。我應該提到我們不會與任何人分享你的電子郵件。
再次感謝大家參加今天的討論，這一切都是關於運動、大腦健康和表現的。最後但同樣重要的是，感謝你對科學的關注。
In this episode, I discuss how different forms of exercise impact brain health and performance in both the short and long term. I explain how many of the positive effects of exercise on brain function occur through the action of specific neurochemicals that increase alertness.
I also cover how to best time exercise and which specific types of exercise to include in your weekly routine to maximize benefits for your brain. Additionally, I explain how certain types of exercise trigger the release of a hormone from your bones called osteocalcin, as well as brain-derived neurotrophic factor. Together, these substances increase neuroplasticity and enhance learning.
The positive effects of exercise on brain oxygenation, blood supply, and fuel utilization are also discussed. Listeners will learn how to design a weekly exercise program that optimizes physical fitness, brain health, longevity, and performance, along with the mechanistic logic behind those recommendations.
Find show notes with articles, resources and more at hubermanlab.com.
Pre-order Andrew’s upcoming book, Protocols: https://go.hubermanlab.com/protocols
Thank you to our sponsors
AG1: https://drinkag1.com/huberman
BetterHelp: https://betterhelp.com/huberman
Helix Sleep: https://helixsleep.com/huberman
David: https://davidprotein.com/huberman
Function: https://functionhealth.com/huberman
Maui Nui: https://mauinui.com/huberman
Timestamps
00:00:00 Exercise, Brain Health & Performance; Protocols Book
00:04:03 Sponsors: BetterHelp & Helix Sleep
00:06:55 Brain Health, Cardiovascular & Resistance Training
00:11:51 Exercise & Positive Impact on Brain Performance; Arousal
00:18:20 Learning & Arousal
00:23:18 Sponsors: AG1 & David
00:26:01 Exercise & Acute Learning
00:29:16 Tool: High-Intensity Training & Cognitive Flexibility; Over-Training
00:33:32 Long-Term Brain Health; Tool: Exercise “Snacks”, Cognitive Performance
00:36:57 Exercise, Brain & Body Energy, Adrenaline, Norepinephrine
00:44:08 Adrenal “Burnout”?; Exercise to Increase Energy, Adrenaline
00:48:20 Tool: Core, Compound Movements; Mind-Body Connection
00:53:58 Sponsor: Function
00:55:45 Bones, Osteocalcin, BDNF & Hippocampus; Tool: Jump Training
01:01:30 Exercise, Fuel, Multifactorial Pathways; BDNF & Activity
01:05:06 Lactate, Astrocytes & Brain Function; VEGF & Brain Health
01:11:17 Tools: Zone 2, High-Intensity Training, Time Under Tension Training
01:19:54 Sponsor: Maui Nui
01:21:37 Tools: Time Under Tension; Explosive Jumping, Eccentric Control Training
01:25:30 Injury & Exercise, Illness
01:28:09 Sleep; Injury, Sleep-Deprivation & Exercise
01:33:51 SuperAgers, Anterior Mid-Cingulate Cortex, Grit & Persistence
01:42:04 Tool: Embrace Challenges; Deliberate Cold Exposure, Rope Flow
01:47:39 Zero-Cost Support, YouTube, Spotify & Apple Follow & Reviews, Sponsors, YouTube Feedback, Protocols Book, Social Media, Neural Network Newsletter
Leave a Reply
You must be logged in to post a comment.