Essentials: How Foods & Nutrients Control Our Moods

Chào mừng bạn đến với Huberman Lab Essentials, nơi chúng ta xem lại các tập trước để tìm kiếm những công cụ dựa trên khoa học mạnh mẽ và có thể hành động cho sức khỏe tâm thần, sức khỏe thể chất và hiệu suất. Tên tôi là Andrew Huberman và tôi là giáo sư về thần kinh sinh học và nhãn khoa tại Trường Y khoa Stanford. Podcast này tách biệt với vai trò giảng dạy và nghiên cứu của tôi tại Stanford.
Hôm nay, chúng ta sẽ nói về cảm xúc. Cảm xúc là trung tâm của toàn bộ trải nghiệm cuộc sống của chúng ta. Việc chúng ta hạnh phúc, buồn bã, trầm cảm hay tức giận là những trải nghiệm trong cuộc sống. Tuy nhiên, tôi nghĩ rằng với tất cả tầm quan trọng mà chúng ta đã đặt lên cảm xúc, rất ít người thực sự hiểu rằng cảm xúc xuất hiện trong não bộ và cơ thể của chúng ta như thế nào.
Tôi đã đề cập đến não bộ và cơ thể vì như bạn sẽ thấy hôm nay, cảm xúc thực sự phản ánh mối quan hệ giữa não và cơ thể. Chúng ta không thể nói rằng cảm xúc chỉ xuất phát từ những gì xảy ra trong đầu chúng ta. Một điều nữa về cảm xúc là không có sự đồng thuận thực sự về cảm xúc nào là tốt hay xấu.
Hôm nay, chúng ta sẽ nói về sinh học của các hóa chất và con đường dẫn đến cảm xúc trong ngữ cảnh thực phẩm và dinh dưỡng. Cuộc thảo luận về cảm xúc có một lịch sử dài và phong phú, quay ngược lại thời Darwin và thậm chí còn trước cả Darwin. Đây là một cuộc trò chuyện mà các triết gia và các nhà khoa học đã có trong hàng trăm, nếu không muốn nói là hàng ngàn năm.
Ý tưởng mà Darwin đưa ra và thật sự thu hút trong khoảng một trăm năm qua là cảm xúc là phổ quát và một số biểu cảm trên khuôn mặt liên quan đến cảm xúc là phổ quát. Và những người khác đã khai thác ý tưởng đó. Và một phần nào đó thì điều đó đúng. Tôi nghĩ rằng hai ví dụ rõ ràng nhất về điều này sẽ là khi chúng ta nhìn thấy một thứ gì đó, ngửi thấy một thứ gì đó hoặc nếm một thứ gì đó mà chúng ta thích, có xu hướng có một động tác nghiêng người về phía trước, lúc đó chúng ta có xu hướng hít thở không khí vào, chúng ta có xu hướng đưa thêm nhiều chất hóa học mà có mặt trong đó, vì vậy chúng ta thường phát ra những âm thanh như “mmm” và nghiêng gần hơn vào những thứ mà chúng ta thấy hấp dẫn.
Và khi chúng ta thấy và trải nghiệm những điều mà chúng ta không thích, đôi khi đó chỉ là sự chối bỏ nhẹ nhàng, chúng ta chỉ lui lại một chút hoặc quay đi chỗ khác. Những lúc khác thì đó là một sự tránh né mãnh liệt, chúng ta có xu hướng nhăn mặt. Chúng ta có xu hướng tránh hít thở bất kỳ hóa chất nào. Điều này có lẽ có nguồn gốc từ những cơ chế sinh học cổ xưa nhằm ngăn chúng ta nuốt phải những thứ không tốt cho mình, những hợp chất hóa học và vị có thể độc hại.
Nền tảng của bất kỳ cuộc thảo luận nào về cảm xúc đều phải xoay quanh loại sức hút và sự chối bỏ này đối với các thứ. Bây giờ đó là một cách suy nghĩ rất cơ bản về cảm xúc, nhưng nếu bạn nghĩ về nó, điều này hoạt động cho nhiều hoàn cảnh khác nhau và trong não bộ, từ những mạch sâu bên trong não đến những trung tâm phát triển cao hơn của não. Chúng ta có điều này về sự kéo và đẩy, nơi mà trong một tập trước tôi đã nói về các mạch cho phép bạn nhấn mạnh hành động và sau đó là các mạch không cho phép hành động, các mạch trong hạch nền cho phép bạn giảm nhấn mạnh hành động và ngăn hành động.
Và vì vậy, chúng ta có thể phân tích thảo luận về cảm xúc thành những phiên bản đơn giản hơn của chính chúng. Nhưng ở cốt lõi của sự thu hút hoặc chối bỏ là một chủ đề quan trọng mà bạn có thể đã nhận ra, nhưng hầu hết mọi người có xu hướng bỏ qua, đó là có một hành động ở đó. Bạn hoặc đang tiến về phía trước hoặc đang lui về phía xa của một thứ gì đó.
Não bộ có một cơ thể để mà sinh vật có thể di chuyển và cơ thể có một não để mà sinh vật có thể di chuyển về phía hoặc tránh xa những thứ mà bạn cho là tốt hoặc xấu cho mình. Điều này nằm trong não bộ cho sự chối bỏ và sự thu hút đối với các thứ và cơ thể đang điều khiển nhiều trong số đó.
Vì vậy, ngay lập tức trong cuộc trò chuyện này, tôi muốn nêu ra một điểm quan trọng, đó là về một con đường thần kinh mà rất nhiều người đã nghe nói đến, thường xuyên được thảo luận và là một trong những thứ thường bị “quảng cáo quá mức” vì lý do sai lầm và bị “quảng cáo không đúng” cho sức mạnh thực sự của nó, đó là dây thần kinh vagus.
Dây thần kinh vagus là một trong nhiều cách mà não bộ và cơ thể của chúng ta được kết nối và điều tiết trạng thái cảm xúc của chúng ta. Vậy dây thần kinh vagus là gì? Dây thần kinh vagus là dây thần kinh sọ thứ mười, điều này có nghĩa là các tế bào thần kinh, trung tâm điều khiển của mỗi tế bào thần kinh trong dây thần kinh vagus nằm gần cổ. Một nhánh của dây thần kinh vagus đi vào não, nhánh khác đi vào ngoại vi, nhưng không chỉ đến ruột, nó còn đến dạ dày, ruột, tim, phổi và hệ thống miễn dịch.
Cách để suy nghĩ về dây thần kinh vagus là giống như cách tôi suy nghĩ về đôi mắt. Đôi mắt nhìn màu sắc, chúng nhìn chuyển động, chúng nhìn độ sáng và mỗi một trong số những thứ đó, những đặc điểm đó đang cho bộ não biết điều gì đó khác nhau để bộ não có thể quyết định khi nào thì nên tỉnh táo hay ngủ, có đang nhìn ai đó hấp dẫn hay không.
Dây thần kinh vagus cũng đang phân tích nhiều đặc điểm trong cơ thể và thông báo cho não bộ cảm giác về điều đó và những gì cần làm. Một ví dụ rất tốt mà tôi nghĩ là thú vị là liên quan đến đường. Vì vậy, chúng ta đều biết rằng những thứ ngọt ngào thường có vị ngon. Điều đó thật hợp lý, đúng không? Bạn ăn một cái gì đó, nó có vị ngọt, bạn muốn thêm nhiều hơn. Thật ra, điều đó còn thú vị hơn nhiều. Khi bạn ăn một cái gì đó ngọt, trong dạ dày của bạn, có các tế bào, tế bào thần kinh, cảm nhận sự hiện diện của thực phẩm chứa đường không phụ thuộc vào vị của nó và gửi tín hiệu đến não bộ, vì vậy các cảm biến đó, các tế bào thần kinh đó, gửi thông tin lên dây thần kinh vagus đến não của bạn, qua một loạt các trạm và sau đó bạn phát ra dopamine, phân tử khiến bạn muốn nhiều hơn bất kỳ thứ gì mà bạn vừa tiêu thụ.
Thực tế, con đường này mạnh đến mức họ đã thực hiện các thí nghiệm mà họ hoàn toàn làm tê liệt tất cả cảm giác vị giác và cảm nhận trong miệng của một người.
Họ bị bịt mắt nên không biết mình đang ăn gì, và họ đang ăn một loại thực phẩm có chứa đường hoặc không có đường. Điều họ phát hiện ra là mặc dù người ta không thể nếm được thực phẩm có đường, họ vẫn thèm thuồng nhiều loại thực phẩm chứa đường hơn do các cảm biến trong ruột cảm nhận được đường. Và điều này cho chúng ta biết rằng chúng ta có những mạch trong cơ thể đang thúc đẩy chúng ta hướng tới những hành vi nhất định và khiến chúng ta cảm thấy tốt mặc dù chúng ta không thể nhận thức được chúng.
Tôi muốn tạm dừng một chút và cảm ơn một trong những nhà tài trợ của chúng tôi, Function. Gần đây tôi đã trở thành thành viên của Function sau khi tìm kiếm phương pháp toàn diện nhất để xét nghiệm lab. Trong khi tôi lâu nay đã là fan của việc xét nghiệm máu, tôi thực sự muốn tìm một chương trình sâu hơn để phân tích máu, nước tiểu và nước bọt nhằm có cái nhìn toàn diện về sức khỏe tim mạch, tình trạng hormone, sự điều chỉnh hệ miễn dịch, chức năng trao đổi chất, tình trạng vitamin và khoáng chất của tôi cũng như những lĩnh vực quan trọng khác trong sức khỏe và sự sống của tôi.
Function không chỉ cung cấp xét nghiệm cho hơn một trăm dấu hiệu sinh học quan trọng đối với sức khỏe thể chất và tinh thần, mà còn phân tích các kết quả này và cung cấp cái nhìn từ các bác sĩ về kết quả của bạn. Ví dụ, trong một trong những lần xét nghiệm đầu tiên với Function, tôi biết rằng tôi có hai mức thủy ngân cao trong máu. Điều này hoàn toàn bất ngờ đối với tôi. Tôi không hề biết trước khi thực hiện xét nghiệm.
Function không chỉ giúp tôi phát hiện điều này mà còn cung cấp những cái nhìn từ các bác sĩ về cách tốt nhất để giảm mức thủy ngân đó, bao gồm việc hạn chế tiêu thụ cá ngừ vì tôi đã ăn rất nhiều cá ngừ, đồng thời cố gắng ăn nhiều rau xanh hơn và bổ sung NAC và acetylcysteine, cả hai đều có thể hỗ trợ sản xuất glutathione và giải độc, giúp giảm mức thủy ngân của tôi.
Xét nghiệm lab toàn diện như thế này rất quan trọng cho sức khỏe, và mặc dù tôi đã thực hiện điều đó trong nhiều năm, tôi vẫn thấy nó quá phức tạp và tốn kém. Tôi đã rất ấn tượng với Function, cả ở mức độ dễ sử dụng, tức là việc thực hiện xét nghiệm, cũng như cách mà các xét nghiệm này toàn diện và có thể hành động được, nên tôi gần đây đã tham gia vào hội đồng cố vấn của họ, và tôi rất vui mừng khi họ tài trợ cho podcast này.
Nếu bạn muốn thử Function, hãy truy cập vào functionhealth.com/huberman. Hiện tại Function có danh sách chờ hơn 250.000 người, nhưng họ đang cung cấp quyền truy cập sớm cho người nghe Lab Huberman. Địa chỉ là functionhealth.com/huberman để có quyền truy cập sớm vào Function.
Giờ đây, đối với những ai thực sự quan tâm đến trực giác ruột và những cảm xúc từ ruột, đây chính là cảm giác ruột, chỉ có điều đây là một cảm giác hóa học. Đây là một tập hợp các tế bào thần kinh phát hiện rằng trong cơ thể bạn có một đặc điểm nhất định, trong trường hợp này là sự hiện diện của đường, và gửi thông tin đến não để điều khiển hành vi của bạn. Và tôi thấy điều này thật đáng chú ý, ý tôi là, điều này nên thay đổi hoàn toàn cách mà chúng ta suy nghĩ về cái gọi là đường ẩn trong thực phẩm.
Điều này có nghĩa là ngay cả khi một thực phẩm rất mặn, như một miếng pizza hay một miếng bánh mì hoặc thậm chí như một loại nước sốt salad, nếu có đường được cho vào và bạn không thể nếm được, bạn vẫn sẽ thèm ăn hơn món đó mà không biết rằng bạn đang thèm nó vì nó có đường. Tôi thấy đây là một khía cạnh hấp dẫn của sinh học của chúng ta. Nhiều điều cảm giác của chúng ta trong khi ăn và sau khi ăn đến từ việc cảm nhận của dây thần kinh phế vị về những gì có trong ruột của chúng ta. Nó liên tục gửi thông tin. Có phải có đường không? Có phải có chất béo không? Có phải có chất ô nhiễm không? Có rất nhiều thông tin, những con đường song song mà đang đi lên não của chúng ta để điều tiết liệu chúng ta có muốn ăn thêm thứ gì hay không.
Và có những yếu tố kích thích, những thứ khiến chúng ta muốn ăn nhiều hơn, như đường và chất béo, vì chúng là những chất dinh dưỡng phong phú và nói chung, ít nhất là trong ngắn hạn, hỗ trợ sự sống còn của động vật, nhưng cũng là axit amin. Điều này rất quan trọng. Có rất nhiều dữ liệu, nhưng phần lớn những gì có từ dữ liệu về những gì mọi người ăn và họ ăn bao nhiêu đến từ việc phát hiện tiềm thức về số lượng axit amin và mảng, tức là sự sắp xếp của các axit amin trong một thực phẩm nhất định.
Và có thể nói rằng một tổng hợp các nghiên cứu này chỉ ra rằng mọi người sẽ ăn, không phải cho đến khi dạ dày đầy, mà cho đến khi não cảm nhận rằng họ đã có đủ lượng axit amin. Axit amin, dĩ nhiên rất quan trọng vì chúng là các khối xây dựng của cơ bắp và những thứ khác trong cơ thể cần được sửa chữa. Nhưng điều mà hầu hết mọi người không nhận ra là axit amin chính là những gì mà các chất hóa học thần kinh trong não được tạo ra từ đó.
Bây giờ, điều này cực kỳ quan trọng. Chúng ta đã nghe rằng dopamin là một phân tử khiến bạn cảm thấy tốt. Việc giải phóng dopamin được gây ra bởi sự bất ngờ, sự phấn khích, những sự kiện mà bạn mong đợi và cuối cùng thì diễn ra tốt đẹp. Nó bị ức chế bởi những sự kiện mà bạn mong đợi nhưng không diễn ra tốt. Điều này được gọi là sai số dự đoán thưởng. Sự mong đợi của bạn về một điều gì đó giúp giải phóng dopamin và sự kiện thực tế cũng giải phóng dopamin. Và nếu dopamin liên quan đến sự kiện không vượt quá kỳ vọng hoặc ít nhất là không phù hợp với nó, có một khả năng cao hơn rằng bạn sẽ không theo đuổi điều đó nữa.
Dopamin là điều sẽ dẫn chúng ta đến việc muốn ăn nhiều hơn một cái gì đó hoặc không muốn nhiều hơn một cái gì đó bởi vì dopamin thực sự liên quan đến sự thèm muốn. Nó liên quan đến động lực và nó liên quan đến ham muốn. Và như tôi đã đề cập, các cảm biến axit amin trong ruột của chúng ta đang phát hiện số lượng axit amin, nhưng chúng cũng đang phát hiện ra các axit amin nào. Và có một axit amin đặc biệt gọi là l-tyrosine, nó có nguồn gốc từ thực phẩm. Nó có trong thịt, trong các loại hạt, và cũng trong một số thực phẩm thực vật. Dopamin là tiền chất của một số phân tử khác như L-dopa, v.v. tạo ra dopamin.
Tuy nhiên, các tế bào thần kinh dopamin có liên quan đến những cảm giác tốt đẹp này hay mong muốn nhiều hơn, hay khao khát và động lực, thì tồn tại trong não.
Vì vậy, chúng ta không muốn nhầm lẫn quá nhiều.
Chúng ta muốn tôn trọng và vinh danh sức mạnh của hệ tiêu hóa và con đường thần kinh phế vị này, nhưng thực sự, chính các tế bào thần kinh trong não bạn điều khiển việc theo đuổi và ra quyết định.
Vậy điều này có ý nghĩa gì? Một số người sản xuất quá ít dopamine. Một số người sản xuất ít dopamine đến mức cần phải dùng thuốc dopamine theo toa. Họ cần L-dopa. Những người bị bệnh Parkinson sử dụng L-dopa và các hợp chất khác để tăng cường dopamine vì bệnh Parkinson có liên quan đến sự thiếu hụt trong vận động.
Bệnh Parkinson là một loại trầm cảm. Nó làm cho động lực và tâm trạng bị tê liệt. Và đó là một cơn run. Cuối cùng, trong các trường hợp nghiêm trọng, nó gây ra khó khăn trong việc nói và đi lại.
Một số ví dụ nổi tiếng sẽ là Muhammad Ali, Michael J. Fox, huấn luyện viên quyền anh vĩ đại Freddie Roach, những người này đều mắc bệnh Parkinson và ít nhất là trong giai đoạn sau của cuộc đời họ gặp khó khăn trong việc nói.
Bây giờ một số người ngay lập tức hỏi, vậy tôi có nên bổ sung L-tyrosine không? Nó thực sự làm tăng tâm trạng, cảm giác hưng phấn và sự tỉnh táo. Nó có sẵn trên thị trường. Bạn phải kiểm tra với bác sĩ của bạn. Tôi không chịu trách nhiệm về việc chăm sóc sức khỏe của bạn và tôi không phải là bác sĩ.
Liệu có an toàn cho bạn hay không. Những người có tình trạng thừa dopamine sẵn có như hưng cảm có lẽ không nên dùng L-tyrosine.
Một điều khác về việc sử dụng L-tyrosine là nó có thể gây ra sự sụt giảm. Được rồi. Không phải là một cú sốc lớn nếu bạn dùng với liều lượng phù hợp và nó phù hợp với bạn, nhưng nó có thể tạo ra sự sụt giảm, cảm giác uể oải và một loại mờ não sau một ngày hoặc hơn.
Tuy nhiên, L-tyrosine có thể được tiêu thụ thông qua thực phẩm hoặc qua việc bổ sung để tăng cường nồng độ dopamine. Điều này đã được biết đến.
Tuy nhiên, nếu dùng kéo dài, nó có thể làm rối loạn các con đường dopamine đó.
Hãy cùng xem chúng ta đang ở đâu. Chúng ta có một kết nối giữa não và cơ thể. Có rất nhiều kết nối, nhưng một trong những kết nối chính là dây thần kinh phế vị.
Dây thần kinh phế vị thu thập thông tin về rất nhiều thứ, như nhịp thở, nhịp tim, những gì đang xảy ra trong ruột, v.v. Dạ dày, nhân tiện nói, bao gồm dạ dày và ruột, gửi thông tin đó lên não.
Não sử dụng thông tin đó để quyết định một trong hai điều: di chuyển về phía một cái gì đó hoặc rời xa. Nó cũng có thể tạm dừng, nhưng về cơ bản, tạm dừng không phải là di chuyển về phía trước.
Vì vậy, đó là con đường dopamine, và thực phẩm giàu L-tyrosine thường mang lại cho chúng ta tâm trạng hưng phấn và khiến chúng ta muốn làm nhiều hơn bất cứ điều gì mà chúng ta đang làm, cũng như những điều khác.
Động lực có thể được áp dụng cho những điều khác. Nó không chỉ độc quyền cho việc tiêu thụ thực phẩm. Nhưng thực phẩm cung cấp cho chúng ta một luồng dopamine lớn sẽ khiến chúng ta thèm muốn nhiều hơn thực phẩm đó.
Nó sẽ khiến chúng ta thèm muốn nhiều hơn hoạt động đã dẫn đến việc tiêu thụ thực phẩm đó. Như tôi đã đề cập trước đây, nhiều điều trong số đó diễn ra ở cấp độ tiềm thức mà bạn thậm chí không nhận ra.
Vì vậy, một chất điều biến thần kinh khác thú vị trong bối cảnh của dây thần kinh phế vị là serotonin.
Serotonin, chỉ để nhắc bạn, là một chất điều biến thần kinh. Do đó, nó tạo ra một sự thiên lệch về các mạch thần kinh nào, các tế bào thần kinh nào trong não và cơ thể sẽ hoạt động, và nó làm cho các mạch thần kinh khác ít có khả năng hoạt động hơn.
Và serotonin, khi tăng lên, có xu hướng làm cho chúng ta cảm thấy rất thoải mái và như ở trong trạng thái sung sướng ở bất cứ đâu chúng ta đang ở.
Điều này tương phản với dopamine và epinephrine, cái chủ yếu khiến chúng ta theo đuổi những thứ. Động lực là sự theo đuổi.
Cuộc thảo luận xung quanh mối quan hệ giữa não và cơ thể và tâm trạng trong serotonin trong nhiều năm qua là, bạn biết đấy, bạn ăn một bữa lớn, ruột bị căng, bạn có tất cả các chất dinh dưỡng bạn cần, bạn nghỉ ngơi và tiêu hóa, và serotonin được giải phóng.
Điều đó đúng một phần. Nhưng có rất nhiều điều hơn nữa đang diễn ra và rất nhiều điều thú vị và có thể hành động.
Trước hết, một số bạn, nhưng có thể không phải tất cả, đã nghe rằng hơn 90% serotonin mà chúng ta sản xuất là ở ruột của chúng ta. Và thực sự, chúng ta có rất nhiều serotonin trong ruột.
Nhưng đây là sự thật. Hầu hết serotonin ảnh hưởng đến tâm trạng và trạng thái tinh thần của chúng ta không ở trong ruột. Hầu hết nó nằm trong các tế bào thần kinh của não ở một khu vực gọi là nhân raphe của não.
Cũng có một vài vị trí khác. Bạn không thể thảo luận về serotonin mà không thảo luận về thuốc chống trầm cảm vì trong cuối những năm 80 và đầu những năm 90, có một sự bùng nổ trong số lượng thuốc theo đơn được phát hành, những thứ như loại đầu tiên và nổi tiếng nhất là Prozac, Zoloft, Paxil, một số loại khác được gọi là SSRI, các chất ức chế tái hấp thu serotonin chọn lọc.
Về cơ bản, những loại thuốc đó hoạt động bằng cách ngăn chặn việc tái hấp thu serotonin vào các tế bào thần kinh sau khi nó đã được giải phóng, điều này dẫn đến nhiều serotonin hơn tổng thể, có nghĩa là nâng cao serotonin.
Và thực sự, những loại thuốc đó đã và có thể rất hữu ích cho một số người cảm thấy tốt hơn trong trường hợp trầm cảm và một số rối loạn lâm sàng khác.
Không phải ai cũng phản ứng tốt với chúng, như tôi chắc chắn bạn đã nghe. Và hồ sơ tác dụng phụ của chúng có các tác dụng như làm giảm tình cảm.
Nó có thể làm cho mọi người cảm thấy hơi phẳng, hơi mờ nhạt. Nhiều người điều chỉnh serotonin của họ chỉ bằng cách ăn nhiều thực phẩm hơn, và thực phẩm giàu carbohydrate sẽ làm tăng serotonin.
Tôi ăn một bữa có protein tương đối cao và chất béo vừa phải, không có carbohydrate hoặc ít carbohydrate vào giờ trưa và buổi chiều để giữ tỉnh táo vì những thực phẩm đó thường có lợi cho việc sản xuất dopamine, sản xuất acetylcholine, sản xuất epinephrine và sự tỉnh táo.
Tâm trạng của tôi thường khá tốt phần lớn thời gian. Và khi buổi tối đến và tôi lo lắng về giấc ngủ và một giấc ngủ ngon, không phải lo lắng theo cách lo âu, nhưng tôi muốn có một giấc ngủ ngon, tôi sẽ tiêu thụ những thực phẩm thúc đẩy sự giải phóng serotonin vì chúng chứa nhiều tryptophan.
Vì vậy, như bạn thấy, đây không thật sự là một cuộc thảo luận về dinh dưỡng theo nghĩa hẹp. Đây là một cuộc thảo luận về thực phẩm, mà thực phẩm chứa các axit amin, các axit amin là tiền chất của các neuromodulator, và các neuromodulator có ảnh hưởng sâu sắc đến trạng thái tỉnh táo hoặc bình tĩnh, hạnh phúc, buồn bã và cảm giác an lành của bạn.
Tôi muốn tạm dừng một chút và ghi nhận nhà tài trợ của chúng tôi, AG1. AG1 là một loại thức uống chứa vitamin, khoáng chất và probiotics, cùng với prebiotics và adaptogens. AG1 được thiết kế để đáp ứng tất cả các nhu cầu dinh dưỡng cơ bản của bạn và nó có hương vị tuyệt vời.
Tôi đã uống AG1 từ năm 2012 và tôi bắt đầu làm điều đó vào thời điểm ngân sách cho các loại thực phẩm chức năng của tôi rất hạn chế. Thực tế, lúc đó tôi chỉ đủ tiền để mua một loại thực phẩm chức năng và tôi rất vui vì đã chọn AG1.
Lý do là mặc dù tôi cố gắng ăn hầu hết thực phẩm của mình từ thực phẩm nguyên chất và thực phẩm ít chế biến, nhưng rất khó để tôi có đủ trái cây, rau củ, vitamin và khoáng chất, vi chất dinh dưỡng và adaptogens chỉ từ thực phẩm. Và tôi cần phải làm điều đó để đảm bảo rằng tôi có đủ năng lượng trong suốt cả ngày, ngủ ngon vào ban đêm và giữ cho hệ miễn dịch của mình mạnh mẽ.
Nhưng khi tôi uống AG1 hàng ngày, tôi nhận thấy tất cả các khía cạnh của sức khỏe của mình, sức khỏe thể chất, sức khỏe tâm thần và hiệu suất, cả về nhận thức và thể chất đều tốt hơn. Tôi biết điều đó vì tôi đã có những giai đoạn không uống AG1 và tôi chắc chắn cảm nhận được sự khác biệt.
Tôi cũng nhận thấy, và điều này hoàn toàn hợp lý vì mối quan hệ giữa vi khuẩn đường ruột và não, rằng khi tôi uống AG1 thường xuyên, có nghĩa là một lần vào buổi sáng hoặc giữa buổi sáng và một lần nữa vào buổi chiều hoặc buổi tối, thì tôi có nhiều sự rõ ràng về tư duy và nhiều năng lượng tinh thần hơn.
Nếu bạn muốn thử AG1, bạn có thể vào trang drinkag1.com/huberman để nhận một ưu đãi đặc biệt. Chỉ riêng trong tháng Một năm 2025 này, AG1 đang tặng 10 gói mẫu di động miễn phí và một năm cung cấp vitamin D3K2. Một lần nữa, hãy vào trang drinkag1.com/huberman để nhận 10 gói mẫu di động miễn phí và một năm cung cấp vitamin D3K2.
Bây giờ bạn đã hiểu mối quan hệ, tôi hy vọng, giữa thực phẩm và dopamine, thực phẩm và serotonin, và rằng chúng cả hai được truyền đạt đến não qua dây thần kinh vagus, đúng không? Vì vậy, hãy cùng nói thêm một chút về những điều mà chúng ta nạp vào cơ thể và sau đó cho phép cơ thể chúng ta thông báo cho não để thay đổi tâm trạng.
Nhưng tôi không nghĩ hầu hết mọi người biết một sự thật đơn giản này, đó là tỷ lệ axit béo omega-3 và omega-6 có ảnh hưởng sâu sắc đến trầm cảm. Trước hết, trong một thí nghiệm được thực hiện trên động vật, họ phát hiện ra một mô hình của sự bất lực học được ở động vật. Điều này không thật sự nhân ái đối với chúng, nhưng họ đã đặt chuột trong một cái lọ, để chúng bơi, và chúng sẽ bơi, bơi và bơi để cố gắng cứu lấy cuộc sống của mình, và cuối cùng chúng bỏ cuộc. Đó là một sự bất lực học được.
Họ không để cho chúng chìm, họ đã lấy chúng ra. Việc điều chỉnh tỷ lệ omega-3 và omega-6 sao cho omega-3 cao hơn dẫn đến việc giảm bớt sự bất lực học được, có nghĩa là những động vật này sẽ bơi lâu hơn. Nhưng nghiên cứu tương tự cũng được tiến hành trên con người. Họ đã chọn những người bị trầm cảm lâm sàng, trầm cảm nặng, được không? Trầm cảm nặng là một trạng thái phản ứng tiêu cực nghiêm trọng, có nghĩa là nó ảnh hưởng đến công việc, mối quan hệ, sự thèm ăn, và nhiều tác động tiêu cực đến sức khỏe khác.
Và họ đã so sánh 1.000 miligam EPA mỗi ngày. EPA là một trong những thành phần chứa nhiều omega-3, có trong các thứ như dầu cá, nhưng không phải là 1.000 miligam dầu cá, mà là 1.000 miligam EPA. Theo đó, nó được so với 20 miligam fluoxetine, tức là Prozac, và họ thấy rằng cả hai đều có hiệu quả tương đương trong việc giảm triệu chứng trầm cảm.
Và điều thực sự thú vị ngoài điều đó là sự kết hợp của 1.000 miligam EPA và fluoxetine có tác dụng hiệp đồng trong việc giảm triệu chứng trầm cảm. Và bây giờ có rất nhiều nghiên cứu. Nếu bạn vào PubMed và tìm kiếm EPA hoặc dầu cá và trầm cảm, bạn sẽ thấy có rất nhiều kết quả thực sự ấn tượng cho thấy chúng ít nhất cũng hiệu quả như một số loại thuốc chống trầm cảm, SSRIs tại những liều này, và nó có thể khuếch đại hoặc cải thiện hiệu quả của những liều thấp của một số loại SSRIs này.
Bạn có thể thảo luận điều này với bác sĩ và gia đình và đưa ra những lựa chọn phù hợp với bạn. Bây giờ, tất nhiên, tôi thực sự muốn nhấn mạnh một điều, đó là không một hợp chất, dinh dưỡng, thực phẩm chức năng, thuốc hoặc hành vi nào đó sẽ là phương pháp cuối cùng để thoát khỏi trầm cảm hoặc cải thiện tâm trạng hoặc cải thiện giấc ngủ. Bạn không thể kỳ vọng uống một hợp chất bất kể nguồn gốc hay độ mạnh và thấy nó hoàn toàn thay đổi trải nghiệm sống của bạn mà không tiếp tục tham gia vào những hành vi phù hợp, tất cả những điều mà chúng ta biết, ngủ đúng cách, tập thể dục, kết nối xã hội, thực phẩm, v.v.
Được rồi, bây giờ chúng ta hãy chuyển sang một khía cạnh khác của mối quan hệ giữa ruột và não mà có thể sẽ khiến bạn ngạc nhiên, trong một số trường hợp có thể gây sốc cho bạn, và có một số sinh vật học thực sự thú vị và có thể thực hiện được. Đó là vi khuẩn đường ruột, probiotics, và prebiotics. Vậy mối quan hệ giữa vi khuẩn đường ruột và trục não-ruột là gì? Hôm nay, thực sự chúng ta đã đề cập rất nhiều về trục não-ruột mà không liên quan gì đến vi khuẩn. Chúng tôi đã nói về dây thần kinh vagus kết nối, cung cấp thông tin cảm giác từ cơ thể đến não, và sau đó não cũng gửi, qua cùng một dây thần kinh, thông tin vận động để kiểm soát động lực, ruột, nhịp tim, tốc độ thở của chúng ta, và sự triển khai của các yếu tố miễn dịch.
Nhưng thường thì, khi chúng ta nghe về trục não-ruột ngày nay, đó là một cuộc thảo luận về vi khuẩn đường ruột. Tôi rất vui mừng vì có rất nhiều cuộc thảo luận về vi khuẩn đường ruột. Tôi cảm thấy hơi chán nản và lo lắng vì phần lớn những gì tôi nghe ở đó là sai hoặc một phần sai.
Vì vậy, chúng ta sẽ làm sáng tỏ một số hiểu lầm, trước tiên là thông qua việc hiểu biết về sinh học, và sau đó chúng ta sẽ nói về một số hành động cụ thể.
Cảm giác đúng là chúng ta có rất nhiều vi sinh vật nhỏ sống trong ruột của chúng ta. Chúng không ở đó vì muốn giúp đỡ chúng ta. Chúng không có não. Tuy nhiên, chúng rất thích nghi. Chúng cố gắng tìm kiếm và tạo ra môi trường thuận lợi hơn để sinh sôi. Vì vậy, chúng không quan tâm đến bạn và tôi, nhưng chúng hoàn toàn sẵn sàng khai thác bạn và tôi để tạo ra nhiều bản sao của chính chúng.
Hệ vi sinh vật sống trong chúng ta thay đổi dọc theo chiều dài của ống tiêu hóa. Chúng ta là một ống dài để tiêu hóa, và bên trong ống đó là một lớp niêm mạc. Các điều kiện của lớp niêm mạc đó thiết lập một số yếu tố khác nhau. Nó xác định tốc độ tiêu hóa và chất lượng tiêu hóa của chúng ta. Nó xác định, chẳng hạn, hệ thống miễn dịch của chúng ta.
Chúng ta đang hấp thụ mọi thứ mọi lúc. Chúng ta đang nói về không khí, vi khuẩn, virus, chúng đang dần xâm nhập vào ruột của chúng ta. Và một số trong những vi khuẩn đó sống trong ruột, và một số vi khuẩn đó thay đổi lớp niêm mạc trong ruột, dạ dày và ruột kết, để trở nên acid hơn hoặc kiềm hơn để chúng có thể sinh sản nhiều hơn.
Bây giờ, một số lớp niêm mạc mà chúng tăng cường khiến chúng ta cảm thấy tốt hơn. Chúng khiến chúng ta cảm thấy tỉnh táo hơn. Chúng củng cố hệ miễn dịch của chúng ta và có những cái khác khiến chúng ta cảm thấy tồi tệ hơn. Quy tắc đầu tiên, hệ vi sinh không phải là tốt hay xấu. Một số vi sinh vật nhỏ sống trong chúng ta gây ra những tác động xấu cho chúng ta. Chúng khiến chúng ta cảm thấy tồi tệ hơn. Chúng làm giảm khả năng miễn dịch của chúng ta. Chúng tác động đến chúng ta theo những cách tiêu cực.
Một số trong số chúng khiến chúng ta cảm thấy tốt hơn. Và chúng làm điều đó chủ yếu bằng cách thay đổi các điều kiện môi trường trong ruột của chúng ta. Ngoài ra, chúng cũng tác động đến các chất dẫn truyền thần kinh và các tế bào thần kinh sống trong ruột và gửi tín hiệu lên não để tác động đến những thứ như dopamine và serotonin mà chúng ta đã đề cập trước đó.
Hiện nay có rất nhiều nghiên cứu nhằm hiểu rõ các nguồn thực phẩm, loại thực phẩm nào tốt hoặc không tốt cho hệ vi sinh đường ruột. Có vài điều mà tôi nghĩ bạn có thể thấy bất ngờ. Đầu tiên, việc hỗ trợ một hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh tốt cho tâm trạng, tuyệt vời cho việc tiêu hóa và tốt cho chức năng của hệ miễn dịch. Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là bạn nên sử dụng tối đa hoặc tiêu thụ nhiều probiotic và prebiotic nhất mà bạn có thể.
Như tôi đã đề cập nhiều lần trước đây, tôi tin vào probiotic. Tôi tiêu thụ probiotic, nhưng có những nghiên cứu cho thấy rằng nếu bạn tiêu thụ quá nhiều một số probiotic nhất định như lactobacillus và tăng cường mức độ hơn nữa, không phải lúc nào nhiều hơn cũng tốt hơn. Có những yếu tố như “sương mù não” có thể phát sinh từ điều đó. “Sương mù não” chỉ là không thể tập trung. Mọi người cảm thấy không được khỏe nói chung. Một số nghiên cứu đó có phần gây tranh cãi, nhưng tôi nghĩ rằng không ngoa khi nói rằng nếu mọi người tăng lượng probiotic họ đang tiêu thụ vượt quá một mức nhất định, họ sẽ cảm thấy tâm trí mờ mịt.
Việc tiêu thụ thực phẩm lên men là một trong những cách tốt nhất để hỗ trợ mức vi sinh đường ruột khỏe mạnh mà không vượt quá ngưỡng dẫn đến những vấn đề như “sương mù não”. Đến mức mà một số người báo cáo rằng khi họ bắt đầu ăn một ít thực phẩm lên men, vì nó không cần nhiều thực phẩm lên men, tâm trạng tổng thể của họ tốt hơn. Không khác gì những tác động của EPA, mặc dù tôi không nghĩ rằng nó đã được nghiên cứu trực tiếp trong bối cảnh trầm cảm lâm sàng cho đến nay.
Có một số điều mà bạn có thể làm để thực sự làm tổn hại đến hệ vi sinh đường ruột của mình. Và đây là nơi có một hiểu lầm lớn mà tôi muốn làm rõ. Đã có một nghiên cứu cho thấy rằng các chất tạo ngọt nhân tạo, nhưng một loại chất tạo ngọt nhân tạo nhất định, đó là saccharin, có thể làm rối loạn hệ vi sinh đường ruột theo cách gây hại cho một số chỉ số sức khỏe khác nhau, làm tăng cytokine viêm và tất cả những thứ xấu khác xảy ra khi hệ vi sinh đường ruột bị xáo trộn.
Saccharin không phải là chất tạo ngọt nhân tạo điển hình nhất được sử dụng. Các chất tạo ngọt nhân tạo điển hình mà được sử dụng là những thứ như aspartame, còn gọi là NutriSweet, hoặc sucralose, hoặc ngày nay là stevia, theo hiểu biết của tôi. Các tác động tiêu cực của những chất tạo ngọt nhân tạo này đối với hệ vi sinh đường ruột đều liên quan đến saccharin. Vì vậy, điều xảy ra là một số chất tạo ngọt nhân tạo, đặc biệt là saccharin, làm rối loạn hệ vi sinh và khiến môi trường bên trong ruột, lớp niêm mạc đó, trở nên thuận lợi hơn cho các vi khuẩn không tốt cho cơ thể.
Đây là một sự khác biệt quan trọng. Không chỉ là vấn đề ngôn ngữ nơi mọi người nói, “Ôi, bạn biết đấy, nó giết chết hệ vi sinh.” Nó không giết chết hệ vi sinh. Nó làm thay đổi hệ vi sinh và những thay đổi trong hệ vi sinh có thể tốt hoặc xấu. Và điều đó dẫn chúng ta đến một chủ đề khác, một chủ đề hơi nhạy cảm, nhưng tôi sẵn sàng đi đến đó vì tôi nghĩ rằng nó xứng đáng được thảo luận, đó là hiện nay có nhiều ví dụ nơi mọi người đã chuyển từ một chế độ ăn uống tiêu chuẩn hoặc thậm chí chế độ ăn chay sang chế độ ăn keto.
Bây giờ, chế độ ăn keto không nhất thiết phải có nghĩa là tiêu thụ thịt, nhưng có thể có. Và họ trải nghiệm những tác động tích cực cho bản thân, nhưng chế độ ăn ketogenic thì thú vị bởi vì khi một người chuyển sang chế độ ăn ketogenic, có một sự thay đổi trong hệ vi sinh đường ruột và một số người cảm thấy tốt hơn. Một số người lại cảm thấy tồi tệ hơn. Tương tự, một số người chuyển từ việc tiêu thụ sản phẩm động vật, bao gồm thịt hoặc họ ăn chay và chuyển sang ăn chay thuần và họ trải nghiệm những cải thiện tích cực về tâm trạng và cảm xúc.
Vì vậy, điểm mấu chốt của tất cả những điều này là khi tôi nói bạn phải tìm ra điều gì phù hợp với bạn, đó không phải là một tuyên bố hời hợt. Hệ vi sinh của một số người và lớp niêm mạc ở cổ họng, ruột, mũi của họ, mọi thứ đều cải thiện nhờ vào những chế độ ăn chủ yếu dựa trên thịt và không có nhiều thực vật.
Những người khác có kết quả tốt hơn rất nhiều với chế độ ăn chay không có nhiều sản phẩm từ thịt hay các sản phẩm từ động vật. Điều này phụ thuộc nhiều vào cá nhân và có thể có nguồn gốc từ di truyền. Nó có thể có gốc rễ từ việc mọi người được nuôi dưỡng như thế nào, bởi vì hãy nhớ rằng, hệ thần kinh của bạn, tất nhiên, được thiết lập bởi gene, chương trình di truyền của bạn, nhưng hệ thần kinh của bạn, nó thích nghi sớm trong cuộc sống với các điều kiện của bạn. Đó là lý do tại sao nó tồn tại. Lý do bạn có một hệ thần kinh là để di chuyển cơ thể của bạn một cách phù hợp hướng tới những thứ tốt cho bạn và xa những thứ không tốt, nhưng nó cũng được thiết kế để thích nghi. Nhưng đúng vậy, một số người có thể thích một số loại thực phẩm nhất định và phản ứng với một số thực phẩm tốt hơn so với những người khác vì cách mà hệ thần kinh của họ được cấu trúc, cái mà được gọi là hệ thần kinh ruột, mà lót lấy đường ruột và giao tiếp với não.
Tất cả những gì tôi đã nói hôm nay hầu như là đen và trắng. Đây là những điều có mặt trong tất cả chúng ta, các nơron cảm nhận đường của ruột, cách mà dây thần kinh phế vị được kết nối, thực tế là omega-3, omega-6 có xu hướng cải thiện, tỷ lệ cao omega-3, omega-6 có tác động đến tâm trạng. Chúng tôi đã nói về mọi thứ trong trục não ruột và cơ thể, nhưng khi nói đến hệ vi sinh vật, điều quan trọng là tất cả chúng ta đều có một hệ vi sinh vật. Bạn muốn có một hệ vi sinh vật, nhưng bạn muốn thúc đẩy hệ vi sinh vật phù hợp với bạn. Và điều đó có thể được thay đổi và điều chỉnh bằng cách tiêu thụ một số loại thực phẩm nhất định và không tiêu thụ những loại thực phẩm khác. Rõ ràng rằng những thực phẩm lên men này hỗ trợ hệ vi sinh vật, rằng chúng ta nên tiêu thụ ít nhất hai phần mỗi ngày, điều này khá nhiều, rằng việc bổ sung với mức thấp có thể tốt. Việc bổ sung với mức cao có thể tạo ra cảm giác mơ màng trong đầu, ngay cả khi một số người nói rằng kết quả đó là gây tranh cãi, tôi đã trải nghiệm điều này chính mình, và dữ liệu có vẻ khá vững chắc. Đó là một điều cần suy nghĩ.
Và điều khác liên quan đến hệ vi sinh vật ruột là nó rất nhiều phụ thuộc vào các yếu tố khác mà bạn đang thực hiện. Vì vậy, ngay cả những thứ như tập thể dục và sự kết nối xã hội, điều này cũng ảnh hưởng đến hệ vi sinh vật ruột. Vì vậy, hãy tìm kiếm chế độ ăn uống phù hợp với bạn và có hiệu quả trong bối cảnh của những lựa chọn đạo đức và phong cách sống khác quan trọng với bạn. Đó là lời khuyên của tôi.
Tôi muốn nghỉ ngơi một chút và cảm ơn một trong những nhà tài trợ của chúng tôi, Element. Element là một loại đồ uống điện giải có tất cả những gì bạn cần và không có gì bạn không cần. Điều đó có nghĩa là các điện giải, natri, magiê và kali, theo các tỷ lệ chính xác, nhưng không có đường. Tất cả các bạn nên biết rằng việc chống mất nước đúng cách là rất quan trọng cho chức năng tối ưu của não và cơ thể. Thực tế, ngay cả một mức độ mất nước nhẹ cũng có thể làm giảm hiệu suất nhận thức và thể chất của bạn một cách đáng kể. Cũng quan trọng là bạn không chỉ được cung cấp nước đủ mà còn cần đảm bảo rằng bạn nhận được lượng điện giải đầy đủ theo tỷ lệ đúng. Uống một gói Element hòa tan trong nước giúp dễ dàng đảm bảo rằng bạn đang nhận được lượng cung cấp nước và điện giải thích hợp. Để đảm bảo rằng tôi đang nhận được lượng đầy đủ cả hai, tôi hòa tan một gói Element trong khoảng 16-32 ounce nước khi tôi thức dậy vào buổi sáng và tôi uống nó ngay lập tức.
Tôi cũng sẽ uống một gói Element được hòa tan trong nước trước bất kỳ loại hình tập thể dục nào mà tôi đang thực hiện, đặc biệt là vào những ngày nóng khi tôi đổ mồ hôi nhiều và mất nước cũng như điện giải. Có rất nhiều hương vị ngon miệng khác nhau của Element. Tôi thích dưa hấu. Tôi thích mâm xôi. Tôi thích chanh. Nói chung, tôi thích tất cả. Nếu bạn muốn thử Element, bạn có thể truy cập drinkelement.com/huberman để yêu cầu một gói mẫu Element với bất kỳ đơn hàng nào của đồ uống pha Element. Một lần nữa, đó là drink element được viết là L-M-N-T, vì vậy hãy truy cập drinkelement.com/huberman để yêu cầu một gói mẫu miễn phí.
Khi chúng ta kết thúc, tôi muốn chia sẻ với bạn một số kết quả mà không nghi ngờ gì sẽ ảnh hưởng đến cách bạn phản ứng với thực phẩm về mặt tinh thần và thậm chí thể chất. Tôi có một đồng nghiệp ở Stanford, Aliyah Krum, người đã thực hiện một số thí nghiệm đáng kể về tâm lý, hai trong số đó đặc biệt thú vị với tôi. Tôi muốn chia sẻ với bạn ngay bây giờ vì chúng thực sự nhấn mạnh cách mà niềm tin của chúng ta có thể thực sự ảnh hưởng đến cách mà não và cơ thể của chúng ta hoạt động cùng nhau. Tôi nghĩ thí nghiệm nổi tiếng nhất trong số này là một thí nghiệm họ đã thực hiện nơi họ có hai nhóm cá nhân. Mỗi nhóm được cho uống một ly sữa lắc và có một số yếu tố được đo từ máu của họ qua IV trong khi họ uống sữa lắc và cả sau đó. Một trong những yếu tố mà họ đang nhìn vào là một cái gọi là grelin, G-H-R-E-L-I-N. Grelin là một peptide tăng lên khi bạn đói, vì vậy càng lâu chưa ăn, grelin càng tăng.
Một nhóm được cho một ly sữa lắc mà họ được nói là sữa lắc ít calo, lành mạnh. Nhóm còn lại được cho uống một ly sữa lắc mà họ được nói là rất cao calo, rất sang trọng. Những gì họ phát hiện ra là ly sữa lắc cao calo có tác động mạnh mẽ hơn nhiều trong việc làm giảm grelin và giảm grelin. Điều thú vị mà bạn có thể đã đoán được là đó chính là ly sữa lắc giống hệt nhau được đưa cho cả hai nhóm. Điều này nói lên các cơ chế “từ trên xuống” hoặc điều chỉnh của sinh lý học của chúng ta. Trong một tập trước về cơn đau, chúng tôi đã nói về tác động của sự ám ảnh và tình yêu đối với phản ứng đối với cơn đau và ngưỡng đau. Đây là một ví dụ khác mà niềm tin hoặc cảm giác chủ quan có thể ảnh hưởng đến sinh lý học ở mức độ ngoại vi bởi vì grelin được giải phóng ở ngoại vi trong cơ thể. Đây không chỉ là hiệu ứng giả dược, đây là một tập hợp các phát hiện đáng kinh ngạc thể hiện mức độ mà chúng ta tin rằng một loại thực phẩm sẽ tốt cho chúng ta hay không, những tác động của niềm tin này không phải là về việc nói dối chính mình. Để chúng hoạt động, bạn phải ngây thơ với thông tin.
Bạn không thể đơn giản chỉ nói dối chính mình và bảo rằng bạn muốn tin điều gì. Điều đó quan trọng, nhưng cũng quan trọng là tâm trí và cơ thể đang trong một mối tương tác thú vị này. Hôm nay, chúng ta đã chủ yếu nói về cách mà cơ thể và những thứ mà chúng ta đưa vào trong ống dẫn từ miệng đến cuối cùng ở trực tràng ảnh hưởng đến tất cả các tế bào này, các nơron, microbiota ở đó, lớp màng niêm mạc, tim, phổi, và cách mà tất cả thông tin đó truyền lên não để ảnh hưởng đến cảm giác của chúng ta ở đây. Nhưng cảm giác mà chúng ta có ở đây cũng ảnh hưởng đến cách mà cơ thể chúng ta phản ứng ở mức độ sinh lý rất cốt lõi mà bạn không thể chỉ nói với bản thân rằng điều này sẽ có tác dụng. Nhưng những gì bạn tin về một số chất, một số thực phẩm, một số dinh dưỡng thực sự có ảnh hưởng sâu sắc đến mức độ tác động của chúng, và đôi khi thậm chí là chất lượng và hướng đi của tác động đó. Vậy nên trong tập ngày hôm nay, chúng ta đã có một hành trình đầy thú vị vào mối quan hệ giữa não bộ và cơ thể và thảo luận về nhiều cơ chế và các yếu tố có thể hành động mà bạn có thể tiếp cận nếu bạn muốn khám phá khía cạnh này của sinh học và tâm lý học của bạn thêm nữa. Cuối cùng, nhưng chắc chắn không kém phần quan trọng, tôi muốn cảm ơn mọi người vì thời gian và sự chú ý hôm nay, và như luôn luôn, cảm ơn bạn vì sự quan tâm đến khoa học. [NHẠC]