AI transcript
0:00:05 Welcome to Huberman Lab Essentials, where we revisit past episodes for the most potent
0:00:11 and actionable science-based tools for mental health, physical health, and performance.
0:00:16 I’m Andrew Huberman, and I’m a professor of neurobiology and ophthalmology at Stanford
0:00:17 School of Medicine.
0:00:21 This podcast is separate from my teaching and research roles at Stanford.
0:00:25 Before we begin today, just want to acknowledge that if you’re watching this on YouTube,
0:00:29 yes, I have a bandage on the left side of my face, I was trying to cook something for
0:00:31 Costello and I, and I got burned.
0:00:32 Burned myself.
0:00:33 It was a cooking accident.
0:00:34 I’m fine.
0:00:35 No need to dwell on it.
0:00:36 We can move on.
0:00:38 But I just wanted to let you know everybody’s going to be okay.
0:00:39 He got a great meal.
0:00:41 I got a burn and a great meal.
0:00:44 Today we’re going to be talking about hormone optimization, and we’re mainly going to be
0:00:49 focusing on estrogen and testosterone and their derivatives.
0:00:53 Estrogen and testosterone and their derivatives are what we call sex steroids.
0:00:58 But I just want to emphasize that estrogen and testosterone are present in everybody.
0:01:01 It’s their ratios that determine their effects.
0:01:06 So today we’re going to talk about how specific types of exercise, particular patterns of
0:01:11 cold exposure, as well as particular patterns, believe it or not, of breathing can impact
0:01:15 sex steroid hormones, both estrogen and testosterone.
0:01:19 So one of the first things to understand if you want to optimize your hormones is where
0:01:20 they come from.
0:01:24 There are a lot of different glands in the body that produce hormones.
0:01:27 But when we’re talking about the sex steroid hormones, estrogen and testosterone, the major
0:01:33 sources are ovaries for estrogen and the testes for testosterone, although the adrenals can
0:01:35 also make testosterone.
0:01:38 Now there are also some enzymes.
0:01:42 Enzymes are things that can change chemical composition.
0:01:46 And the enzymes that we’re going to talk about today are the aromatases mainly.
0:01:50 The aromatases convert testosterone into estrogen.
0:01:55 So in a male, for instance, that has very high testosterone, some of that is going to
0:01:57 be converted into estrogen by aromatase.
0:02:02 The important thing to know is that pre-pubescent females make very little estrogen.
0:02:06 And when we talk about estrogen, we mainly talk about estradiol, which is the most active
0:02:09 form of estrogen in both males and females.
0:02:12 So pre-pubescent females, very low levels of estrogen.
0:02:18 During puberty, levels of estrogen, aka estradiol, basically skyrocket.
0:02:23 And then across the lifespan, estrogen is going to vary depending on the stage of the
0:02:28 menstrual cycle, but as one heads into menopause, which typically takes place nowadays somewhere
0:02:33 between age 45 and 60, levels of estrogen are going to drop and then postmenopause levels
0:02:36 of estrogen are very low.
0:02:39 As well, testosterone will fluctuate across the lifespan.
0:02:43 Testosterone is going to be relatively low pre-puberty in males.
0:02:45 During puberty, it’s going to skyrocket.
0:02:51 And then the current numbers are that it drops off at about a rate of 1% per year.
0:02:57 So let’s talk about other sources of these hormones, and then it will make clear what
0:03:01 avenues you might want to take in order to optimize these hormones.
0:03:06 The other glands and tissues in the body that make these hormones, testosterone and estrogen,
0:03:09 as I mentioned briefly, are the adrenals.
0:03:14 So the adrenals right on top of the kidneys, and the release of these steroid hormones from
0:03:20 the adrenals, in particular testosterone and some of its related derivatives, are mainly
0:03:23 activated by competition.
0:03:24 Pretty interesting.
0:03:29 There’s a lot of evidence in animals and humans that competitive scenarios, at least
0:03:33 short-lived competitive scenarios, can liberate testosterone from the adrenals.
0:03:37 I’d like to take a quick break and thank our sponsor, 8Sleep.
0:03:41 8Sleep makes smart mattress covers with cooling, heating, and sleep tracking capacity.
0:03:45 Now, I’ve spoken before on this podcast about the critical need for us to get adequate
0:03:47 amounts of quality sleep each night.
0:03:51 Now one of the best ways to ensure a great night’s sleep is to ensure that the temperature
0:03:53 of your sleeping environment is correct.
0:03:57 And that’s because in order to fall and stay deeply asleep, your body temperature actually
0:03:59 has to drop by about 1 to 3 degrees.
0:04:03 And in order to wake up feeling refreshed and energized, your body temperature actually
0:04:06 has to increase about 1 to 3 degrees.
0:04:10 8Sleep makes it very easy to control the temperature of your sleeping environment by allowing you
0:04:14 to program the temperature of your mattress cover at the beginning, middle, and end of
0:04:15 the night.
0:04:18 I’ve been sleeping on an 8Sleep mattress cover for nearly four years now and it has
0:04:22 completely transformed and improved the quality of my sleep.
0:04:27 8Sleep recently launched their newest generation of the pod cover called the Pod 4 Ultra.
0:04:30 The Pod 4 Ultra has improved cooling and heating capacity.
0:04:33 I find that very useful because I like to make the bed really cool at the beginning of the
0:04:38 night, even colder in the middle of the night, and warm as I wake up.
0:04:42 That’s what gives me the most slow wave sleep and rapid eye movement sleep.
0:04:45 It also has a snoring detection that will automatically lift your head a few degrees
0:04:48 to improve your air flow and stop your snoring.
0:04:54 If you’d like to try an 8Sleep mattress cover, go to 8sleep.com/huberman to save up to $350
0:04:56 off their Pod 4 Ultra.
0:05:01 8Sleep currently ships in the USA, Canada, UK, select countries in the EU, and Australia.
0:05:05 Again, that’s 8sleep.com/huberman.
0:05:12 So let’s talk about competition because it turns out that competition is a powerful influence
0:05:18 on the sex steroid hormones, and the sex steroid hormones powerfully influence competition.
0:05:24 So most people don’t realize this, but most males of a given mammalian species never get
0:05:25 to reproduce.
0:05:28 In fact, they never even get to have sex at all.
0:05:33 And we don’t often think about that, but testosterone plays a powerful role in determining
0:05:39 which members of a given species will get to reproduce, which ones of that species will
0:05:42 actually get access to females.
0:05:48 And so here I’m not talking about humans specifically, but it’s well known in species
0:05:54 like elephant seals, in species like antlered animals and rams, for instance, that the higher
0:05:58 levels of testosterone correlate with access to females.
0:06:03 Now one interpretation of this is that the females are detecting which males have high
0:06:05 testosterone and selecting them.
0:06:12 They’re more receptive to them, but it’s actually more so that the males that have higher testosterone
0:06:17 forage further and will fight harder for the females.
0:06:22 And this is really interesting because there’s very good evidence now that testosterone can
0:06:29 reduce anxiety, promote novelty seeking and promote competitive interactions.
0:06:33 And so before you leap too far with this in your mind and think about all these human behaviors,
0:06:36 just stay with me because there’s a little bit of biology here that makes it all make
0:06:37 sense.
0:06:40 And it turns out to be pretty simple.
0:06:43 We have a brain region called the amygdala.
0:06:47 In Latin that just means almond, but the amygdala is most famous for its role in fear.
0:06:52 We hear a lot about fear and the amygdala, but the amygdala is really involved in threat
0:06:53 detection.
0:07:00 It sets our thresholds for anxiety and what we consider scary or too much.
0:07:05 Testosterone secreted from the gonads and elsewhere in the body binds to the amygdala
0:07:07 and changes the threshold for stress.
0:07:12 So I’ve said before on previous versions of this podcast and on other podcasts that
0:07:18 testosterone has this incredible effect of making effort feel good.
0:07:22 But what I was really referring to is the fact that testosterone lowers stress and anxiety
0:07:26 in particular in males of a given species.
0:07:33 Testosterone increases generally lead to more foraging, more novelty seeking, increases
0:07:36 in libido and increases in desire to mate.
0:07:42 So it is the case that increases in testosterone promote competitive and forging type behaviors
0:07:46 in humans and in non-human mammals.
0:07:53 But it’s also true that competition itself can increase androgens such as testosterone.
0:07:58 Now some people have come to the conclusion that if you win, your testosterone goes up
0:08:01 and if you lose, your testosterone goes down.
0:08:05 And to some extent that’s true, but that’s not a direct effect on the gonads.
0:08:07 That’s actually mediated by the neuromodulator dopamine.
0:08:12 We talked about dopamine in the episode on motivation and drive and dopamine and testosterone
0:08:16 have a remarkable interplay in the body.
0:08:20 Dopamine is actually released in the brain in ways that has the pituitary, this gland
0:08:24 that sits over the roof of your mouth, release certain hormones that then go on to promote
0:08:26 the release of more testosterone.
0:08:33 And indeed winning promotes more dopamine and later more testosterone.
0:08:38 However, in the short term, just competing increases testosterone independent of whether
0:08:40 or not you win or lose.
0:08:47 So testosterone is driving the seeking of sex and estrogen is promoting the actual act
0:08:51 of sex from females, so-called receptivity, consensual receptivity.
0:08:57 In males, it’s interesting to point out that testosterone is promoting seeking of sex, but
0:09:01 it’s also estrogen in males that’s important for libido.
0:09:06 If estrogen levels are brought too low, then men will completely lose their libido.
0:09:12 So it’s not simply the case that high levels of testosterone produce a lot of sex and mating
0:09:15 behavior, and low levels of estrogen are good across the board.
0:09:18 You actually need both in both males and females.
0:09:22 It’s just that in females, the testosterone levels are always going to be lower than the
0:09:23 estrogen levels.
0:09:27 And in males, the estrogen levels are always going to be lower than testosterone levels.
0:09:31 So just as there are behaviors that can increase testosterone, there are behaviors that can
0:09:34 decrease testosterone.
0:09:40 And one of the most well-characterized ones in humans is becoming a parent.
0:09:49 So expecting fathers have an almost 50% decrease in testosterone levels, both free and bound
0:09:50 testosterone.
0:09:54 It turns out that these effects of reduced testosterone, increased estradiol and reduced
0:09:59 cortisol, can all be explained by an increase in prolactin.
0:10:04 It is a well-known phenomenon that testosterone is going to drop, prolactin is going to increase,
0:10:09 estradiol is going to increase in males and females that are expecting children.
0:10:16 The other behavior that markedly reduces testosterone in both males and females and markedly reduces
0:10:21 the desire for seeking sex and sex itself is illness.
0:10:25 And many of you might say, well, duh, when people feel sick, they don’t feel like seeking
0:10:27 out mates and they don’t feel like having sex.
0:10:29 But have you ever wondered why that actually is?
0:10:34 Well, it turns out that it can be explained by the release of what are called inflammatory
0:10:35 cytokines.
0:10:40 So cytokines are related to the immune system, they travel in the lymph and in the blood,
0:10:44 and they attack invader cells like bacteria and viruses.
0:10:47 And under conditions of illness, we make a lot of different cytokines.
0:10:51 Some of them are anti-inflammatory, but some of them are pro-inflammatory.
0:10:57 And the best known example of a pro-inflammatory cytokine is IL-6.
0:11:03 And it’s known that IL-6, when injected into individuals, will decrease the desire for sex
0:11:09 and eventually will reduce levels of testosterone and estrogen, independent of feeling lousy.
0:11:13 Now IL-6 doesn’t just travel to the gonads and shut down the gonads, it actually has
0:11:18 ways to interact with some of the receptors that the steroid hormones estrogen and testosterone
0:11:23 bind to and impact those receptors so that the sex steroid hormones can’t have their
0:11:24 effect.
0:11:30 In short, and put simply, inflammatory cytokines like IL-6 are bad for sex steroid hormones.
0:11:37 One of the main behaviors that’s been shown to be associated with poor levels of estrogen
0:11:44 relative to age-match controls for people with ovaries or lower levels of testosterone
0:11:50 compared to age-match controls for people with testes is apnea.
0:11:52 So what is apnea?
0:11:57 Apnea is under-breathing or mainly cessation of breathing during sleep.
0:12:00 So people are holding their breath and then they’ll suddenly wake up.
0:12:06 People who are dramatically overweight also suffer a lot from apnea during sleep.
0:12:12 And it’s well-established that going into deep sleep and getting the proper patterns
0:12:16 of slow-wave sleep and REM sleep are important for hormone optimization.
0:12:22 Breathing itself can be adjusted in the daytime waking hours in ways that can powerfully impact
0:12:29 both sleep, reduce incidents of sleep apnea, and also help to optimize various hormones
0:12:32 even just by breathing in particular ways while awake.
0:12:37 Believe it or not, being a nasal breather and avoiding being a mouth breather can actually
0:12:42 positively impact hormones and in particular the hormones testosterone and estrogen.
0:12:49 Although the way that it does that is by making you a better sleeper which allows you to produce
0:12:54 more testosterone and the appropriate amounts of testosterone and estrogen.
0:12:59 But it does that in part through indirect mechanisms because deep sleep supports the
0:13:04 gonads, the ovaries and the testicles and their turnover of cells and the production
0:13:05 of cells.
0:13:09 Remember in the ovary, particular cells and the egg follicles themselves make estrogen
0:13:17 and in the testicle that the sertoli cells and the lydic cells are important for the
0:13:20 formation of sperm and for testosterone respectively.
0:13:23 So what does this all mean?
0:13:27 This means we have to be breathing properly to get your breathing and sleep right so that
0:13:31 your sleep can actually be deep enough and you’re not entering apnea states.
0:13:35 Getting proper sleep can really offset all the reductions in testosterone and estrogen
0:13:39 and reductions in fertility that occur if we don’t get enough sleep.
0:13:44 But seldom is it discussed how sleep actually adjusts things like testosterone and estrogen
0:13:48 and it does it by modifying cortisol.
0:13:55 So the molecule cholesterol can be converted into testosterone or estrogen but there’s
0:14:01 a competition whereby the cholesterol will turn into cortisol and not testosterone or
0:14:06 it’ll turn into cortisol and not estrogen if stress levels are too high.
0:14:12 So the simple version of this is getting your breathing right during the waking hours, meaning
0:14:16 primarily unless you’re working out really hard or there’s some other reason why you’re
0:14:19 maybe eating or speaking that you need to be breathing through your mouth, you should
0:14:20 be a nose breather.
0:14:23 There’s really good evidence for that now.
0:14:27 Usually in sleep you also want to be a nose breather because that’s going to increase the
0:14:30 amount of oxygen that you’re bringing into your system and the amount of carbon dioxide
0:14:32 that you’re offloading.
0:14:35 So the simple version of this is get your breathing right.
0:14:36 So how do you do that?
0:14:37 How do you get your breathing right?
0:14:41 Well, for some people that have severe sleep apnea, they’re going to need the CPAP machine.
0:14:44 This is a machine that you actually put on your face and it helps you breathe properly
0:14:45 in sleep.
0:14:51 In the daytime, the best way to get good at nasal breathing is to dilate the nasal passages
0:14:55 because a lot of people have a hard time breathing through their nose and one way to do this
0:14:59 is to just breathe through your nose more and one way to do that is that when you exercise
0:15:04 in particular cardiovascular exercise, most of the time provided you’re not in maximum
0:15:06 effort, you should be nasal breathing.
0:15:11 Now for a lot of people, nasal breathing during exercise is hard at first, but as you do it
0:15:16 because the sinuses have a capacity to dilate over time, you’ll get better at it.
0:15:23 So my advice would be breathe through your nose while exercising unless you’re in maximum
0:15:24 effort.
0:15:28 Pretty soon what you’ll find is you actually can create more output than you would if you’re
0:15:30 breathing through your mouth.
0:15:33 Learn to be a nasal breather has positive cosmetic effects.
0:15:38 It reduces apnea, it offloads more carbon dioxide, it increases lung capacity, it dilates the
0:15:42 sinuses and it prevents apnea in sleep.
0:15:47 So unless you have severe apnea and you need the CPAP, becoming a nasal breather can have
0:15:54 all sorts of positive effects by reducing cortisol, reducing apnea and indirectly raising testosterone
0:15:56 and estrogen in the proper ratios.
0:16:00 I’d like to take a quick break and acknowledge our sponsor AG1.
0:16:06 AG1 is a vitamin mineral probiotic drink that also includes prebiotics and adaptogens.
0:16:09 As somebody who’s been involved in research science for almost three decades and in health
0:16:14 and fitness for equally as long, I’m constantly looking for the best tools to improve my mental
0:16:16 health, physical health and performance.
0:16:22 I discovered AG1 way back in 2012, long before I ever had a podcast or even knew what a podcast
0:16:24 was and I’ve been taking it every day since.
0:16:28 I find that AG1 greatly improves all aspects of my health.
0:16:30 I simply feel much better when I take it.
0:16:35 AG1 uses the highest quality ingredients in the right combinations and they’re constantly
0:16:38 improving their formulas without increasing the cost.
0:16:41 Whenever I’m asked if I could take just one supplement, what would that supplement be?
0:16:43 I always say AG1.
0:16:49 If you’d like to try AG1, you can go to drinkag1.com/huberman to claim a special offer.
0:16:54 Right now they’re giving away five free travel packs plus a year supply of vitamin D3K2.
0:17:00 Again, that’s drinkag1.com/huberman to claim that special offer.
0:17:06 The second piece of behavioral advice relates to the viewing of light and many of you have
0:17:11 heard me talk about this before and I’m not going to belabor the point that viewing bright
0:17:14 light within the first hour of waking whether or not it’s from artificial light or ideally
0:17:18 from sunlight has these powerful effects on sleep and wakefulness.
0:17:23 But we have to return to this if you want to understand how light can impact hormones
0:17:28 because hormones, light and dopamine have a very close knit relationship.
0:17:34 So much so that your light viewing behavior can actually have a direct effect on hormone
0:17:36 levels and fertility.
0:17:40 I think most people don’t really understand how powerful this relationship is between
0:17:42 light, dopamine, hormones.
0:17:47 And when dopamine levels are high, as I mentioned before, there’s a tendency for more gonadotropin
0:17:51 releasing hormone, luteinizing hormone, follicle stimulating hormone, all the hormones that
0:17:56 come from the hypothalamic pituitary axis and stimulate estrogen and testosterone release
0:17:59 from the ovary and testes.
0:18:02 So how does this translate to a protocol?
0:18:06 If you want to optimize testosterone and estrogen, you need to get your light viewing
0:18:08 behavior correct.
0:18:12 It’s not just about optimizing your sleep, which is also important.
0:18:15 It’s about getting a sufficient amount of light in your eyes so you have sufficient
0:18:17 levels of dopamine.
0:18:21 So the simple protocols for that I’ve reviewed before, but it means getting anywhere from
0:18:24 two to 10 minutes of bright light exposure in your eyes early in the day.
0:18:29 It is not sufficient to do this with sunglasses unless you have to do that for safety reasons.
0:18:32 It’s fine to wear prescription lenses and contacts.
0:18:35 If you can’t get sunlight for whatever reason, you want to use bright artificial light.
0:18:41 But that is absolutely critical for timing the cortisol release properly, limiting cortisol
0:18:45 release to the early part of the day, getting increases in dopamine that are going to promote
0:18:49 the production of testosterone and estrogen to healthy levels.
0:18:54 The other aspect of light viewing behavior that’s extremely important is to avoid bright
0:18:57 light exposure to your eyes in the middle of the night.
0:19:00 If you’re viewing bright light in the middle of the night, you are suppressing dopamine
0:19:01 release.
0:19:05 If you’re suppressing dopamine release, you are suppressing testosterone levels.
0:19:10 So you can’t even begin to talk about supplements and other ways to optimize testosterone, diet
0:19:15 and its effects on testosterone and estrogen and fertility and reproductive behavior, etc.
0:19:20 Until you get your breathing right, until you get things like your light viewing behavior
0:19:21 right.
0:19:23 So bright light early in the day and throughout the day is great.
0:19:27 And avoiding bright light in the middle of the night is not just about not disrupting
0:19:28 your sleep.
0:19:31 It’s also about optimizing the sex steroid hormones.
0:19:32 Okay.
0:19:33 So we’ve talked about breathing.
0:19:34 We’ve talked about light.
0:19:40 Let’s talk about a third element that there seems to be some excitement about lately for
0:19:46 other reasons, but that can actually have some pretty profound influences on hormone levels.
0:19:48 And that’s heat and cold.
0:19:53 So as always, rather than just offer a tool, I’m going to tell you the underlying science
0:19:57 as it relates to naturally occurring phenomenon, because in understanding that and understanding
0:20:02 the mechanism, you’re going to be in a far better position to understand the tools and
0:20:06 mechanisms and how you might want to adjust them for your own life.
0:20:12 So now you understand the relationship between light, day length, dopamine and hormone levels.
0:20:17 And everyone should realize that temperature and day length are linked.
0:20:23 Temperature and day length and sunlight, those are all intimately related because of the systems
0:20:25 that we evolved in, right?
0:20:31 So nowadays, there’s a lot of interest in using cold as a way to stimulate testosterone.
0:20:37 Sounds pretty crazy, but believe it or not, that and things like ice baths and cold showers
0:20:41 can have positive effects on the sex steroid hormones.
0:20:45 What happens is there’s a rebound in vasodilation after cooling.
0:20:48 So cooling causes vasoconstriction.
0:20:54 And then after the cooling, there’s a rebound vasodilation, and there’s more infusion of
0:20:56 blood into the gonads.
0:21:01 Put simply, we don’t know whether or not cold and heat directly affect the production of
0:21:03 testosterone and estrogen.
0:21:09 We only know that cold and heat can modulate those probably through indirect mechanisms
0:21:14 like controlling the amount of blood flow by way of shutting down or activating the neurons.
0:21:20 Now let’s talk about particular forms of exercise and how they modulate the steroid hormones.
0:21:25 So what’s interesting is when you start digging into the more mechanistic studies, what you
0:21:32 find is that heavy weight trainings, but not weight training to failure where completion
0:21:37 of a repetition is impossible leads to the greatest increases in testosterone.
0:21:42 So anywhere from one rep maximum to somewhere in the, you know, six to eight rep repetition
0:21:47 range in males or females increases testosterone significantly.
0:21:51 And it does it for about a day, sometimes up to 48 hours.
0:21:57 Now many of you might be endurance athletes or also enjoy exercise besides heavy weight
0:21:58 bearing exercise.
0:22:05 And there are several studies exploring whether or not endurance activity can increase or
0:22:10 decrease androgen levels and whether or not you combine endurance activity and weight
0:22:12 training, whether or not that has any effect.
0:22:17 If you do the endurance activity first or second, and the takeaway from all of this was
0:22:24 that endurance activity, if performed first leads to decreases in testosterone during
0:22:28 the weight training session, as compared to the same weight training session done first
0:22:30 followed by endurance activity.
0:22:34 In other words, if you want to optimize testosterone levels, it seems to be the case that weight
0:22:40 training first and doing cardio type endurance activity afterward is the right order of business.
0:22:44 Now when these are done on separate days, it doesn’t seem to have an effect that is they
0:22:46 showed no statistical interaction.
0:22:51 But it seems that if you’re going to do these in the same workout episode that it’s move
0:22:55 heavy loads first, then do cardiovascular exercise.
0:23:01 So there’s a little bit of data looking specifically at how endurance exercise impacts testosterone
0:23:02 and its derivatives.
0:23:06 And it’s very clear that high intensity interval training, sprinting, et cetera, which somewhat
0:23:12 mimics the neural activity that occurs while moving heavy weight loads is going to increase
0:23:13 testosterone.
0:23:16 There’s ample evidence for that in the literature.
0:23:22 And that endurance exercise that extends beyond 75 minutes is going to start to lead to reductions
0:23:25 in testosterone, presumably by increases in cortisol.
0:23:29 So now let’s switch over to talking about estrogen.
0:23:33 So there are many people who are trying to optimize their estrogen levels.
0:23:37 And one of the places where this shows up a lot, and I get a lot of questions about,
0:23:38 is menopause.
0:23:43 So menopause, as I mentioned earlier, is this fairly massive reduction in the amount of
0:23:50 estrogen that is circulating in one’s blood, mainly because the ovary is now depleted of
0:23:52 some estrogen production of its own.
0:23:54 The eggs are not being produced.
0:23:56 They’ve been depleted, et cetera.
0:24:01 So menopause is characterized by a variety of symptoms, things like hot flashes, things
0:24:06 like mood swings, things like headaches, in particular, migraine headaches.
0:24:07 There can be a lot of brain fog.
0:24:10 It can be very, very disruptive for people.
0:24:13 So what are the various things that one can do for menopause?
0:24:19 Well, one of the most common ones is that physicians will prescribe supplemental estrogen.
0:24:24 So this is hormone therapy where somebody takes either oral estrogen or they’ll use
0:24:29 a patch or a pellet, some way to secrete estradiol into the system.
0:24:33 And that has varying success, depending on the individual.
0:24:34 Some people respond very well to it.
0:24:37 Other people really have challenges with it.
0:24:41 And there are a lot of side effects associated with it for some people, not others.
0:24:47 In addition, there’s a concern always about supplementing estrogen when there’s a breast
0:24:52 cancer background in the family, or there’s concern about breast cancer for any reason,
0:24:55 because a lot of those cancers are estrogen dependent.
0:25:01 And that’s why drugs like tamoxifen and anastrasol and drugs that block either aromatase or
0:25:06 block, excuse me, estrogen receptors directly were initially developed.
0:25:10 I’d like to take a quick break and acknowledge one of our sponsors, Function.
0:25:14 Last year, I became a Function member after searching for the most comprehensive approach
0:25:15 to lab testing.
0:25:20 Function provides over 100 advanced lab tests that give you a key snapshot of your entire
0:25:21 bodily health.
0:25:25 This snapshot offers you with insights on your heart health, hormone health, immune
0:25:28 functioning, nutrient levels, and much more.
0:25:33 They’ve also recently added tests for toxins, such as BPA exposure from harmful plastics,
0:25:36 and tests for PFASs or forever chemicals.
0:25:40 Function not only provides testing of over 100 biomarkers key to your physical and mental
0:25:45 health, but it also analyzes these results and provides insights from top doctors who
0:25:47 are expert in the relevant areas.
0:25:51 For example, in one of my first tests with Function, I learned that I had elevated levels
0:25:53 of mercury in my blood.
0:25:57 Function not only helped me detect that, but offered insights into how best to reduce my
0:26:02 mercury levels, which included limiting my tuna consumption, while also making an effort
0:26:06 to eat more leafy greens and supplementing with NAC and acetylcysteine, both of which
0:26:09 can support glutathione production and detoxification.
0:26:13 I should say, by taking a second function test, that approach worked.
0:26:15 Comprehensive blood testing is vitally important.
0:26:20 There’s so many things related to your mental and physical health that can only be detected
0:26:21 in a blood test.
0:26:24 The problem is, blood testing has always been very expensive and complicated.
0:26:29 In contrast, I’ve been super impressed by Function’s simplicity and at the level of
0:26:30 cost.
0:26:31 It is very affordable.
0:26:34 As a consequence, I decided to join their scientific advisory board, and I’m thrilled
0:26:37 that they’re sponsoring the podcast.
0:26:41 If you’d like to try Function, you can go to functionhealth.com/huberman.
0:26:45 Function currently has a waitlist of over 250,000 people, but they’re offering early
0:26:48 access to Huberman podcast listeners.
0:26:53 Again, that’s functionhealth.com/huberman to get early access to function.
0:26:57 Okay, so now let’s talk about the role of specific compounds, some of which, many of
0:27:02 which can be taken in supplementation form to optimize sex-storied hormones.
0:27:10 It’s very clear that certain collections of nutrients are useful for promoting testosterone
0:27:15 and estrogen production in their proper ratios.
0:27:20 Those things are what I would call the sort of usual suspects, vitamin D, which is important
0:27:27 for so many biological functions, including endocrine functions, zinc, magnesium, et cetera.
0:27:31 One of the things that’s been shown time and time again to have very negative effects on
0:27:38 sex-storied hormones, testosterone, mainly men, estrogen, mainly in women, is opioids.
0:27:44 The opioids dramatically reduce levels of testosterone and estrogen, and they do that
0:27:51 mainly by disrupting the receptors on gonadotropin-releasing hormone neurons, these neurons within the
0:27:53 hypothalamus that communicate to the pituitary.
0:27:58 In fact, people that take large amounts of opioids or even take low levels of opioids
0:28:02 for long periods of time will develop all sorts of endocrine syndromes.
0:28:07 That’s been shown over and over again, gynecomastia, male breast development in males, disruptions
0:28:09 to the ovary in females.
0:28:13 It’s really a quite terrible situation.
0:28:18 Negative opioids are very problematic for sex-storied hormones.
0:28:22 Now there’s an entire industry devoted to supplements and various things that people
0:28:27 can take to increase testosterone, some of which have scientific data to support them,
0:28:33 some of which do not, and some of which have anecdotal support, and some of which do not.
0:28:38 There are supplements, in particular, Tonga Ali, which has this other name.
0:28:40 It’s something I call Tonga Ali.
0:28:47 Sometimes it’s called, and forgive me that it’s hard to pronounce, but uricoma longifolia
0:28:48 jack.
0:28:51 This has been shown in several studies, and you can find these on examine.com or you can
0:28:52 go to PubMed if you like.
0:28:58 I’ve looked at these, that it does seem to have some profertility, pro-free testosterone,
0:29:01 and subtle aphrodisiac effects.
0:29:05 It does also seem to be a slight anti-estrogen.
0:29:11 So the reports of this, people take this anywhere from 400 to 800 milligrams a day, again I’m
0:29:13 not suggesting you do that, but that’s kind of what’s out there.
0:29:18 And there is some decent scientific literature to support the fact that it liberates some
0:29:23 of the bound testosterone and allows more free testosterone to be available.
0:29:28 Some of the reported quote unquote side effects are things like excessive alertness and insomnia
0:29:30 if it’s taken too late in the day and so forth.
0:29:34 But I encourage you to explore that further if an increasing free testosterone is something
0:29:36 that you’re interested in doing.
0:29:40 People with different backgrounds and conditions as we talked about for menopause and estrogen
0:29:46 have to be careful because when you’re starting to modulate hormones, you’re starting to modulate
0:29:52 not just the tissues that thrive on binding of those hormones, but remember the reason
0:29:56 why there’s so much breast cancer and there’s a reason why there’s so much testicular cancer
0:30:03 is that any tissue that undergoes rapid reproduction of particular cells, so there’s a lot of reproduction
0:30:07 of cells and shedding of uterine lining and the reproduction of cells and eggs in the
0:30:13 ovary and in the testes there’s the production of lydig and sertoli cells and there’s this
0:30:16 kind of ongoing production of sperm.
0:30:20 That’s why those tissues are particularly vulnerable to the development of cancers and many of
0:30:22 those cancers are androgen sensitive.
0:30:27 That’s why one of the major treatments for prostate overgrowth or prostate cancer is
0:30:30 to give antiandrogenic drugs.
0:30:35 It’s really about trying to prevent testosterone from encouraging growth of tumors.
0:30:41 I want to really emphasize the caution there because it is easy when thinking about optimizing
0:30:44 estrogen and testosterone to just think, “Oh, more is better.
0:30:46 More is definitely not better.”
0:30:54 Any tissue that recycles itself is prone to cancers and those tissues thrive on androgens
0:30:56 and estrogens to create more tumors.
0:31:02 You have to be careful anytime you’re modulating hormones, especially androgens and estrogens.
0:31:07 While we’re talking about supplementation, the effects of supplementation, I would say
0:31:13 in some individuals can be quite dramatic, but they’re always, always, always, except
0:31:18 in extreme cases, going to be far more subtle than would be, for instance, just injecting
0:31:22 testosterone or injecting estrogen, et cetera.
0:31:25 I think we should just be honest and upfront about that.
0:31:32 As far in terms of talking about optimizing hormones and in the discussion of supplementation,
0:31:36 I haven’t really talked about things that actually affect the brain directly, that increase
0:31:38 the pituitary output and things of that sort.
0:31:42 We’ve mainly been talking about things that free up testosterone or that increase estrogen
0:31:44 at the level of the periphery.
0:31:47 But if you remember way back to the beginning of this episode, hormones are made in different
0:31:52 locations in the body and there are hormones that promote the release and the production
0:31:54 of hormones from other tissues in the body.
0:31:58 One of the main hormones for that is luteinizing hormone.
0:32:02 Luteinizing hormone, again, comes from the pituitary, circulates and either goes to the
0:32:11 ovary to promote various aspects of egg maturation as well as production of estrogen and to the
0:32:16 testes to promote testosterone and sperm production.
0:32:23 The prescription version of increasing luteinizing hormone is something called HCG or human chorionic
0:32:28 gonadotropin, which has been synthesized and is now available as a prescription drug.
0:32:34 It’s taken in various contexts for increasing fertility, both by males and by females.
0:32:38 It can increase for all the reasons that now make sense.
0:32:39 It can increase sperm production.
0:32:42 It can produce ovulation frequency.
0:32:47 It can produce the number of eggs even that are deployed in a given ovulation, although
0:32:50 that’s not always a good thing.
0:32:58 It basically is pro fertility, pro testosterone, pro estrogen, depending on your background.
0:33:06 What’s interesting is HCG was initially collected and synthesized from pregnant women’s urine,
0:33:13 and believe it or not, before it was synthetically made and sold as a prescription drug, there
0:33:19 was actually a black market for pregnant women’s urine where people would buy the urine.
0:33:20 I don’t know.
0:33:27 I’m guessing that they probably just consumed it, which is weird, but in any case, human
0:33:31 chorionic gonadotropin is now available as a prescription drug.
0:33:35 One of the things that many people use to increase testosterone or estrogen for increasing
0:33:41 fertility, but there are certain supplements, not many, that apparently can increase luteinizing
0:33:45 hormone and thereby can increase testosterone and estrogen.
0:33:55 One of the more well-documented ones is Fidogeaagrestis, that’s F-A-D-O-G-I-A, separate word A-G-R-E-S-T-I-S,
0:34:00 which, at least according to the literature, that I was able to find can increase levels
0:34:05 of luteinizing hormone and thereby levels of testosterone or levels of estrogen.
0:34:09 The side effect profile of Fidogeaagrestis hasn’t really been documented, so it’s a
0:34:10 little unclear.
0:34:17 I just want to emphasize that anytime someone’s going to start taking supplements or modifying
0:34:22 sex-steroid hormones, getting blood work done is extremely important for safety reasons
0:34:26 and also just to know whether or not things are working.
0:34:30 Because all of these things are subject to negative feedback, talked about this previously,
0:34:35 previous episode, but if testosterone goes high or too high, it can feed back and shut
0:34:39 down luteinizing hormone, which will then shut down further.
0:34:43 Testosterone production, likewise, if estrogens are going too high or they’re going too high
0:34:49 at various phases of the cycle, that can start to throw off various other hormones, including
0:34:53 FSH, progesterone, LH.
0:34:59 The menstrual cycle itself is a just absolutely exquisite balance of feedback of luteinizing
0:35:03 hormone kept low and constant, at least for the first 14 days of the cycle, then mid-cycle,
0:35:07 there’s a peak and that’s typically when ovulation occurs.
0:35:11 That’s why pregnancy is most likely during the middle of the 28-day cycle.
0:35:18 FSH kind of goes up and then down across the first 14 days, so taking anything or really
0:35:23 modifying one’s estrogens or testosterone on that background of the menstrual cycle
0:35:28 is really going to disrupt the way those things interact and it’s just such an exquisite feedback
0:35:29 loop.
0:35:34 That’s saying don’t do that, but you definitely want to be aware of what you’re doing and
0:35:39 blood draws are one way to do that, monitoring cycles for ovulating females is another way
0:35:40 to do that.
0:35:45 In males, having a good window into what’s going on with testosterone, DHT, aromatase,
0:35:52 estradiol, LH, et cetera, is just vital and it’s really part and parcel with the practice
0:35:57 of thinking about optimizing these incredible things that we call sex-steroid hormones,
0:35:59 estrogen and testosterone and their derivatives.
0:36:02 Once again, we covered a tremendous amount of information.
0:36:06 I hope that you’ll come away from this with a deeper mechanistic understanding of how
0:36:14 the brain and body are interacting to control the output and the ways in which these incredible
0:36:17 things that we call sex-steroid hormones work and influence us.
0:36:21 I hope you’ll also come away with some ideas of things that you can do in particular behavioral
0:36:27 practices that can improve sleep and your relationship to light, et cetera, because
0:36:34 those things really set the foundation not just for healthy steroid hormone output, but
0:36:40 for all sorts of health effects and for both the psychology and the biology of your nervous
0:36:41 system.
0:36:46 In closing, I hope you’ll leave today’s episode with a much richer understanding of the mechanisms
0:36:51 that control the endocrine and nervous system in the context of estrogen and testosterone,
0:36:55 as well as take away various tools that you might choose to apply.
0:36:57 As always, thank you for your interest in science.
0:37:00 (upbeat music)
0:37:02 (upbeat music)
0:00:11 and actionable science-based tools for mental health, physical health, and performance.
0:00:16 I’m Andrew Huberman, and I’m a professor of neurobiology and ophthalmology at Stanford
0:00:17 School of Medicine.
0:00:21 This podcast is separate from my teaching and research roles at Stanford.
0:00:25 Before we begin today, just want to acknowledge that if you’re watching this on YouTube,
0:00:29 yes, I have a bandage on the left side of my face, I was trying to cook something for
0:00:31 Costello and I, and I got burned.
0:00:32 Burned myself.
0:00:33 It was a cooking accident.
0:00:34 I’m fine.
0:00:35 No need to dwell on it.
0:00:36 We can move on.
0:00:38 But I just wanted to let you know everybody’s going to be okay.
0:00:39 He got a great meal.
0:00:41 I got a burn and a great meal.
0:00:44 Today we’re going to be talking about hormone optimization, and we’re mainly going to be
0:00:49 focusing on estrogen and testosterone and their derivatives.
0:00:53 Estrogen and testosterone and their derivatives are what we call sex steroids.
0:00:58 But I just want to emphasize that estrogen and testosterone are present in everybody.
0:01:01 It’s their ratios that determine their effects.
0:01:06 So today we’re going to talk about how specific types of exercise, particular patterns of
0:01:11 cold exposure, as well as particular patterns, believe it or not, of breathing can impact
0:01:15 sex steroid hormones, both estrogen and testosterone.
0:01:19 So one of the first things to understand if you want to optimize your hormones is where
0:01:20 they come from.
0:01:24 There are a lot of different glands in the body that produce hormones.
0:01:27 But when we’re talking about the sex steroid hormones, estrogen and testosterone, the major
0:01:33 sources are ovaries for estrogen and the testes for testosterone, although the adrenals can
0:01:35 also make testosterone.
0:01:38 Now there are also some enzymes.
0:01:42 Enzymes are things that can change chemical composition.
0:01:46 And the enzymes that we’re going to talk about today are the aromatases mainly.
0:01:50 The aromatases convert testosterone into estrogen.
0:01:55 So in a male, for instance, that has very high testosterone, some of that is going to
0:01:57 be converted into estrogen by aromatase.
0:02:02 The important thing to know is that pre-pubescent females make very little estrogen.
0:02:06 And when we talk about estrogen, we mainly talk about estradiol, which is the most active
0:02:09 form of estrogen in both males and females.
0:02:12 So pre-pubescent females, very low levels of estrogen.
0:02:18 During puberty, levels of estrogen, aka estradiol, basically skyrocket.
0:02:23 And then across the lifespan, estrogen is going to vary depending on the stage of the
0:02:28 menstrual cycle, but as one heads into menopause, which typically takes place nowadays somewhere
0:02:33 between age 45 and 60, levels of estrogen are going to drop and then postmenopause levels
0:02:36 of estrogen are very low.
0:02:39 As well, testosterone will fluctuate across the lifespan.
0:02:43 Testosterone is going to be relatively low pre-puberty in males.
0:02:45 During puberty, it’s going to skyrocket.
0:02:51 And then the current numbers are that it drops off at about a rate of 1% per year.
0:02:57 So let’s talk about other sources of these hormones, and then it will make clear what
0:03:01 avenues you might want to take in order to optimize these hormones.
0:03:06 The other glands and tissues in the body that make these hormones, testosterone and estrogen,
0:03:09 as I mentioned briefly, are the adrenals.
0:03:14 So the adrenals right on top of the kidneys, and the release of these steroid hormones from
0:03:20 the adrenals, in particular testosterone and some of its related derivatives, are mainly
0:03:23 activated by competition.
0:03:24 Pretty interesting.
0:03:29 There’s a lot of evidence in animals and humans that competitive scenarios, at least
0:03:33 short-lived competitive scenarios, can liberate testosterone from the adrenals.
0:03:37 I’d like to take a quick break and thank our sponsor, 8Sleep.
0:03:41 8Sleep makes smart mattress covers with cooling, heating, and sleep tracking capacity.
0:03:45 Now, I’ve spoken before on this podcast about the critical need for us to get adequate
0:03:47 amounts of quality sleep each night.
0:03:51 Now one of the best ways to ensure a great night’s sleep is to ensure that the temperature
0:03:53 of your sleeping environment is correct.
0:03:57 And that’s because in order to fall and stay deeply asleep, your body temperature actually
0:03:59 has to drop by about 1 to 3 degrees.
0:04:03 And in order to wake up feeling refreshed and energized, your body temperature actually
0:04:06 has to increase about 1 to 3 degrees.
0:04:10 8Sleep makes it very easy to control the temperature of your sleeping environment by allowing you
0:04:14 to program the temperature of your mattress cover at the beginning, middle, and end of
0:04:15 the night.
0:04:18 I’ve been sleeping on an 8Sleep mattress cover for nearly four years now and it has
0:04:22 completely transformed and improved the quality of my sleep.
0:04:27 8Sleep recently launched their newest generation of the pod cover called the Pod 4 Ultra.
0:04:30 The Pod 4 Ultra has improved cooling and heating capacity.
0:04:33 I find that very useful because I like to make the bed really cool at the beginning of the
0:04:38 night, even colder in the middle of the night, and warm as I wake up.
0:04:42 That’s what gives me the most slow wave sleep and rapid eye movement sleep.
0:04:45 It also has a snoring detection that will automatically lift your head a few degrees
0:04:48 to improve your air flow and stop your snoring.
0:04:54 If you’d like to try an 8Sleep mattress cover, go to 8sleep.com/huberman to save up to $350
0:04:56 off their Pod 4 Ultra.
0:05:01 8Sleep currently ships in the USA, Canada, UK, select countries in the EU, and Australia.
0:05:05 Again, that’s 8sleep.com/huberman.
0:05:12 So let’s talk about competition because it turns out that competition is a powerful influence
0:05:18 on the sex steroid hormones, and the sex steroid hormones powerfully influence competition.
0:05:24 So most people don’t realize this, but most males of a given mammalian species never get
0:05:25 to reproduce.
0:05:28 In fact, they never even get to have sex at all.
0:05:33 And we don’t often think about that, but testosterone plays a powerful role in determining
0:05:39 which members of a given species will get to reproduce, which ones of that species will
0:05:42 actually get access to females.
0:05:48 And so here I’m not talking about humans specifically, but it’s well known in species
0:05:54 like elephant seals, in species like antlered animals and rams, for instance, that the higher
0:05:58 levels of testosterone correlate with access to females.
0:06:03 Now one interpretation of this is that the females are detecting which males have high
0:06:05 testosterone and selecting them.
0:06:12 They’re more receptive to them, but it’s actually more so that the males that have higher testosterone
0:06:17 forage further and will fight harder for the females.
0:06:22 And this is really interesting because there’s very good evidence now that testosterone can
0:06:29 reduce anxiety, promote novelty seeking and promote competitive interactions.
0:06:33 And so before you leap too far with this in your mind and think about all these human behaviors,
0:06:36 just stay with me because there’s a little bit of biology here that makes it all make
0:06:37 sense.
0:06:40 And it turns out to be pretty simple.
0:06:43 We have a brain region called the amygdala.
0:06:47 In Latin that just means almond, but the amygdala is most famous for its role in fear.
0:06:52 We hear a lot about fear and the amygdala, but the amygdala is really involved in threat
0:06:53 detection.
0:07:00 It sets our thresholds for anxiety and what we consider scary or too much.
0:07:05 Testosterone secreted from the gonads and elsewhere in the body binds to the amygdala
0:07:07 and changes the threshold for stress.
0:07:12 So I’ve said before on previous versions of this podcast and on other podcasts that
0:07:18 testosterone has this incredible effect of making effort feel good.
0:07:22 But what I was really referring to is the fact that testosterone lowers stress and anxiety
0:07:26 in particular in males of a given species.
0:07:33 Testosterone increases generally lead to more foraging, more novelty seeking, increases
0:07:36 in libido and increases in desire to mate.
0:07:42 So it is the case that increases in testosterone promote competitive and forging type behaviors
0:07:46 in humans and in non-human mammals.
0:07:53 But it’s also true that competition itself can increase androgens such as testosterone.
0:07:58 Now some people have come to the conclusion that if you win, your testosterone goes up
0:08:01 and if you lose, your testosterone goes down.
0:08:05 And to some extent that’s true, but that’s not a direct effect on the gonads.
0:08:07 That’s actually mediated by the neuromodulator dopamine.
0:08:12 We talked about dopamine in the episode on motivation and drive and dopamine and testosterone
0:08:16 have a remarkable interplay in the body.
0:08:20 Dopamine is actually released in the brain in ways that has the pituitary, this gland
0:08:24 that sits over the roof of your mouth, release certain hormones that then go on to promote
0:08:26 the release of more testosterone.
0:08:33 And indeed winning promotes more dopamine and later more testosterone.
0:08:38 However, in the short term, just competing increases testosterone independent of whether
0:08:40 or not you win or lose.
0:08:47 So testosterone is driving the seeking of sex and estrogen is promoting the actual act
0:08:51 of sex from females, so-called receptivity, consensual receptivity.
0:08:57 In males, it’s interesting to point out that testosterone is promoting seeking of sex, but
0:09:01 it’s also estrogen in males that’s important for libido.
0:09:06 If estrogen levels are brought too low, then men will completely lose their libido.
0:09:12 So it’s not simply the case that high levels of testosterone produce a lot of sex and mating
0:09:15 behavior, and low levels of estrogen are good across the board.
0:09:18 You actually need both in both males and females.
0:09:22 It’s just that in females, the testosterone levels are always going to be lower than the
0:09:23 estrogen levels.
0:09:27 And in males, the estrogen levels are always going to be lower than testosterone levels.
0:09:31 So just as there are behaviors that can increase testosterone, there are behaviors that can
0:09:34 decrease testosterone.
0:09:40 And one of the most well-characterized ones in humans is becoming a parent.
0:09:49 So expecting fathers have an almost 50% decrease in testosterone levels, both free and bound
0:09:50 testosterone.
0:09:54 It turns out that these effects of reduced testosterone, increased estradiol and reduced
0:09:59 cortisol, can all be explained by an increase in prolactin.
0:10:04 It is a well-known phenomenon that testosterone is going to drop, prolactin is going to increase,
0:10:09 estradiol is going to increase in males and females that are expecting children.
0:10:16 The other behavior that markedly reduces testosterone in both males and females and markedly reduces
0:10:21 the desire for seeking sex and sex itself is illness.
0:10:25 And many of you might say, well, duh, when people feel sick, they don’t feel like seeking
0:10:27 out mates and they don’t feel like having sex.
0:10:29 But have you ever wondered why that actually is?
0:10:34 Well, it turns out that it can be explained by the release of what are called inflammatory
0:10:35 cytokines.
0:10:40 So cytokines are related to the immune system, they travel in the lymph and in the blood,
0:10:44 and they attack invader cells like bacteria and viruses.
0:10:47 And under conditions of illness, we make a lot of different cytokines.
0:10:51 Some of them are anti-inflammatory, but some of them are pro-inflammatory.
0:10:57 And the best known example of a pro-inflammatory cytokine is IL-6.
0:11:03 And it’s known that IL-6, when injected into individuals, will decrease the desire for sex
0:11:09 and eventually will reduce levels of testosterone and estrogen, independent of feeling lousy.
0:11:13 Now IL-6 doesn’t just travel to the gonads and shut down the gonads, it actually has
0:11:18 ways to interact with some of the receptors that the steroid hormones estrogen and testosterone
0:11:23 bind to and impact those receptors so that the sex steroid hormones can’t have their
0:11:24 effect.
0:11:30 In short, and put simply, inflammatory cytokines like IL-6 are bad for sex steroid hormones.
0:11:37 One of the main behaviors that’s been shown to be associated with poor levels of estrogen
0:11:44 relative to age-match controls for people with ovaries or lower levels of testosterone
0:11:50 compared to age-match controls for people with testes is apnea.
0:11:52 So what is apnea?
0:11:57 Apnea is under-breathing or mainly cessation of breathing during sleep.
0:12:00 So people are holding their breath and then they’ll suddenly wake up.
0:12:06 People who are dramatically overweight also suffer a lot from apnea during sleep.
0:12:12 And it’s well-established that going into deep sleep and getting the proper patterns
0:12:16 of slow-wave sleep and REM sleep are important for hormone optimization.
0:12:22 Breathing itself can be adjusted in the daytime waking hours in ways that can powerfully impact
0:12:29 both sleep, reduce incidents of sleep apnea, and also help to optimize various hormones
0:12:32 even just by breathing in particular ways while awake.
0:12:37 Believe it or not, being a nasal breather and avoiding being a mouth breather can actually
0:12:42 positively impact hormones and in particular the hormones testosterone and estrogen.
0:12:49 Although the way that it does that is by making you a better sleeper which allows you to produce
0:12:54 more testosterone and the appropriate amounts of testosterone and estrogen.
0:12:59 But it does that in part through indirect mechanisms because deep sleep supports the
0:13:04 gonads, the ovaries and the testicles and their turnover of cells and the production
0:13:05 of cells.
0:13:09 Remember in the ovary, particular cells and the egg follicles themselves make estrogen
0:13:17 and in the testicle that the sertoli cells and the lydic cells are important for the
0:13:20 formation of sperm and for testosterone respectively.
0:13:23 So what does this all mean?
0:13:27 This means we have to be breathing properly to get your breathing and sleep right so that
0:13:31 your sleep can actually be deep enough and you’re not entering apnea states.
0:13:35 Getting proper sleep can really offset all the reductions in testosterone and estrogen
0:13:39 and reductions in fertility that occur if we don’t get enough sleep.
0:13:44 But seldom is it discussed how sleep actually adjusts things like testosterone and estrogen
0:13:48 and it does it by modifying cortisol.
0:13:55 So the molecule cholesterol can be converted into testosterone or estrogen but there’s
0:14:01 a competition whereby the cholesterol will turn into cortisol and not testosterone or
0:14:06 it’ll turn into cortisol and not estrogen if stress levels are too high.
0:14:12 So the simple version of this is getting your breathing right during the waking hours, meaning
0:14:16 primarily unless you’re working out really hard or there’s some other reason why you’re
0:14:19 maybe eating or speaking that you need to be breathing through your mouth, you should
0:14:20 be a nose breather.
0:14:23 There’s really good evidence for that now.
0:14:27 Usually in sleep you also want to be a nose breather because that’s going to increase the
0:14:30 amount of oxygen that you’re bringing into your system and the amount of carbon dioxide
0:14:32 that you’re offloading.
0:14:35 So the simple version of this is get your breathing right.
0:14:36 So how do you do that?
0:14:37 How do you get your breathing right?
0:14:41 Well, for some people that have severe sleep apnea, they’re going to need the CPAP machine.
0:14:44 This is a machine that you actually put on your face and it helps you breathe properly
0:14:45 in sleep.
0:14:51 In the daytime, the best way to get good at nasal breathing is to dilate the nasal passages
0:14:55 because a lot of people have a hard time breathing through their nose and one way to do this
0:14:59 is to just breathe through your nose more and one way to do that is that when you exercise
0:15:04 in particular cardiovascular exercise, most of the time provided you’re not in maximum
0:15:06 effort, you should be nasal breathing.
0:15:11 Now for a lot of people, nasal breathing during exercise is hard at first, but as you do it
0:15:16 because the sinuses have a capacity to dilate over time, you’ll get better at it.
0:15:23 So my advice would be breathe through your nose while exercising unless you’re in maximum
0:15:24 effort.
0:15:28 Pretty soon what you’ll find is you actually can create more output than you would if you’re
0:15:30 breathing through your mouth.
0:15:33 Learn to be a nasal breather has positive cosmetic effects.
0:15:38 It reduces apnea, it offloads more carbon dioxide, it increases lung capacity, it dilates the
0:15:42 sinuses and it prevents apnea in sleep.
0:15:47 So unless you have severe apnea and you need the CPAP, becoming a nasal breather can have
0:15:54 all sorts of positive effects by reducing cortisol, reducing apnea and indirectly raising testosterone
0:15:56 and estrogen in the proper ratios.
0:16:00 I’d like to take a quick break and acknowledge our sponsor AG1.
0:16:06 AG1 is a vitamin mineral probiotic drink that also includes prebiotics and adaptogens.
0:16:09 As somebody who’s been involved in research science for almost three decades and in health
0:16:14 and fitness for equally as long, I’m constantly looking for the best tools to improve my mental
0:16:16 health, physical health and performance.
0:16:22 I discovered AG1 way back in 2012, long before I ever had a podcast or even knew what a podcast
0:16:24 was and I’ve been taking it every day since.
0:16:28 I find that AG1 greatly improves all aspects of my health.
0:16:30 I simply feel much better when I take it.
0:16:35 AG1 uses the highest quality ingredients in the right combinations and they’re constantly
0:16:38 improving their formulas without increasing the cost.
0:16:41 Whenever I’m asked if I could take just one supplement, what would that supplement be?
0:16:43 I always say AG1.
0:16:49 If you’d like to try AG1, you can go to drinkag1.com/huberman to claim a special offer.
0:16:54 Right now they’re giving away five free travel packs plus a year supply of vitamin D3K2.
0:17:00 Again, that’s drinkag1.com/huberman to claim that special offer.
0:17:06 The second piece of behavioral advice relates to the viewing of light and many of you have
0:17:11 heard me talk about this before and I’m not going to belabor the point that viewing bright
0:17:14 light within the first hour of waking whether or not it’s from artificial light or ideally
0:17:18 from sunlight has these powerful effects on sleep and wakefulness.
0:17:23 But we have to return to this if you want to understand how light can impact hormones
0:17:28 because hormones, light and dopamine have a very close knit relationship.
0:17:34 So much so that your light viewing behavior can actually have a direct effect on hormone
0:17:36 levels and fertility.
0:17:40 I think most people don’t really understand how powerful this relationship is between
0:17:42 light, dopamine, hormones.
0:17:47 And when dopamine levels are high, as I mentioned before, there’s a tendency for more gonadotropin
0:17:51 releasing hormone, luteinizing hormone, follicle stimulating hormone, all the hormones that
0:17:56 come from the hypothalamic pituitary axis and stimulate estrogen and testosterone release
0:17:59 from the ovary and testes.
0:18:02 So how does this translate to a protocol?
0:18:06 If you want to optimize testosterone and estrogen, you need to get your light viewing
0:18:08 behavior correct.
0:18:12 It’s not just about optimizing your sleep, which is also important.
0:18:15 It’s about getting a sufficient amount of light in your eyes so you have sufficient
0:18:17 levels of dopamine.
0:18:21 So the simple protocols for that I’ve reviewed before, but it means getting anywhere from
0:18:24 two to 10 minutes of bright light exposure in your eyes early in the day.
0:18:29 It is not sufficient to do this with sunglasses unless you have to do that for safety reasons.
0:18:32 It’s fine to wear prescription lenses and contacts.
0:18:35 If you can’t get sunlight for whatever reason, you want to use bright artificial light.
0:18:41 But that is absolutely critical for timing the cortisol release properly, limiting cortisol
0:18:45 release to the early part of the day, getting increases in dopamine that are going to promote
0:18:49 the production of testosterone and estrogen to healthy levels.
0:18:54 The other aspect of light viewing behavior that’s extremely important is to avoid bright
0:18:57 light exposure to your eyes in the middle of the night.
0:19:00 If you’re viewing bright light in the middle of the night, you are suppressing dopamine
0:19:01 release.
0:19:05 If you’re suppressing dopamine release, you are suppressing testosterone levels.
0:19:10 So you can’t even begin to talk about supplements and other ways to optimize testosterone, diet
0:19:15 and its effects on testosterone and estrogen and fertility and reproductive behavior, etc.
0:19:20 Until you get your breathing right, until you get things like your light viewing behavior
0:19:21 right.
0:19:23 So bright light early in the day and throughout the day is great.
0:19:27 And avoiding bright light in the middle of the night is not just about not disrupting
0:19:28 your sleep.
0:19:31 It’s also about optimizing the sex steroid hormones.
0:19:32 Okay.
0:19:33 So we’ve talked about breathing.
0:19:34 We’ve talked about light.
0:19:40 Let’s talk about a third element that there seems to be some excitement about lately for
0:19:46 other reasons, but that can actually have some pretty profound influences on hormone levels.
0:19:48 And that’s heat and cold.
0:19:53 So as always, rather than just offer a tool, I’m going to tell you the underlying science
0:19:57 as it relates to naturally occurring phenomenon, because in understanding that and understanding
0:20:02 the mechanism, you’re going to be in a far better position to understand the tools and
0:20:06 mechanisms and how you might want to adjust them for your own life.
0:20:12 So now you understand the relationship between light, day length, dopamine and hormone levels.
0:20:17 And everyone should realize that temperature and day length are linked.
0:20:23 Temperature and day length and sunlight, those are all intimately related because of the systems
0:20:25 that we evolved in, right?
0:20:31 So nowadays, there’s a lot of interest in using cold as a way to stimulate testosterone.
0:20:37 Sounds pretty crazy, but believe it or not, that and things like ice baths and cold showers
0:20:41 can have positive effects on the sex steroid hormones.
0:20:45 What happens is there’s a rebound in vasodilation after cooling.
0:20:48 So cooling causes vasoconstriction.
0:20:54 And then after the cooling, there’s a rebound vasodilation, and there’s more infusion of
0:20:56 blood into the gonads.
0:21:01 Put simply, we don’t know whether or not cold and heat directly affect the production of
0:21:03 testosterone and estrogen.
0:21:09 We only know that cold and heat can modulate those probably through indirect mechanisms
0:21:14 like controlling the amount of blood flow by way of shutting down or activating the neurons.
0:21:20 Now let’s talk about particular forms of exercise and how they modulate the steroid hormones.
0:21:25 So what’s interesting is when you start digging into the more mechanistic studies, what you
0:21:32 find is that heavy weight trainings, but not weight training to failure where completion
0:21:37 of a repetition is impossible leads to the greatest increases in testosterone.
0:21:42 So anywhere from one rep maximum to somewhere in the, you know, six to eight rep repetition
0:21:47 range in males or females increases testosterone significantly.
0:21:51 And it does it for about a day, sometimes up to 48 hours.
0:21:57 Now many of you might be endurance athletes or also enjoy exercise besides heavy weight
0:21:58 bearing exercise.
0:22:05 And there are several studies exploring whether or not endurance activity can increase or
0:22:10 decrease androgen levels and whether or not you combine endurance activity and weight
0:22:12 training, whether or not that has any effect.
0:22:17 If you do the endurance activity first or second, and the takeaway from all of this was
0:22:24 that endurance activity, if performed first leads to decreases in testosterone during
0:22:28 the weight training session, as compared to the same weight training session done first
0:22:30 followed by endurance activity.
0:22:34 In other words, if you want to optimize testosterone levels, it seems to be the case that weight
0:22:40 training first and doing cardio type endurance activity afterward is the right order of business.
0:22:44 Now when these are done on separate days, it doesn’t seem to have an effect that is they
0:22:46 showed no statistical interaction.
0:22:51 But it seems that if you’re going to do these in the same workout episode that it’s move
0:22:55 heavy loads first, then do cardiovascular exercise.
0:23:01 So there’s a little bit of data looking specifically at how endurance exercise impacts testosterone
0:23:02 and its derivatives.
0:23:06 And it’s very clear that high intensity interval training, sprinting, et cetera, which somewhat
0:23:12 mimics the neural activity that occurs while moving heavy weight loads is going to increase
0:23:13 testosterone.
0:23:16 There’s ample evidence for that in the literature.
0:23:22 And that endurance exercise that extends beyond 75 minutes is going to start to lead to reductions
0:23:25 in testosterone, presumably by increases in cortisol.
0:23:29 So now let’s switch over to talking about estrogen.
0:23:33 So there are many people who are trying to optimize their estrogen levels.
0:23:37 And one of the places where this shows up a lot, and I get a lot of questions about,
0:23:38 is menopause.
0:23:43 So menopause, as I mentioned earlier, is this fairly massive reduction in the amount of
0:23:50 estrogen that is circulating in one’s blood, mainly because the ovary is now depleted of
0:23:52 some estrogen production of its own.
0:23:54 The eggs are not being produced.
0:23:56 They’ve been depleted, et cetera.
0:24:01 So menopause is characterized by a variety of symptoms, things like hot flashes, things
0:24:06 like mood swings, things like headaches, in particular, migraine headaches.
0:24:07 There can be a lot of brain fog.
0:24:10 It can be very, very disruptive for people.
0:24:13 So what are the various things that one can do for menopause?
0:24:19 Well, one of the most common ones is that physicians will prescribe supplemental estrogen.
0:24:24 So this is hormone therapy where somebody takes either oral estrogen or they’ll use
0:24:29 a patch or a pellet, some way to secrete estradiol into the system.
0:24:33 And that has varying success, depending on the individual.
0:24:34 Some people respond very well to it.
0:24:37 Other people really have challenges with it.
0:24:41 And there are a lot of side effects associated with it for some people, not others.
0:24:47 In addition, there’s a concern always about supplementing estrogen when there’s a breast
0:24:52 cancer background in the family, or there’s concern about breast cancer for any reason,
0:24:55 because a lot of those cancers are estrogen dependent.
0:25:01 And that’s why drugs like tamoxifen and anastrasol and drugs that block either aromatase or
0:25:06 block, excuse me, estrogen receptors directly were initially developed.
0:25:10 I’d like to take a quick break and acknowledge one of our sponsors, Function.
0:25:14 Last year, I became a Function member after searching for the most comprehensive approach
0:25:15 to lab testing.
0:25:20 Function provides over 100 advanced lab tests that give you a key snapshot of your entire
0:25:21 bodily health.
0:25:25 This snapshot offers you with insights on your heart health, hormone health, immune
0:25:28 functioning, nutrient levels, and much more.
0:25:33 They’ve also recently added tests for toxins, such as BPA exposure from harmful plastics,
0:25:36 and tests for PFASs or forever chemicals.
0:25:40 Function not only provides testing of over 100 biomarkers key to your physical and mental
0:25:45 health, but it also analyzes these results and provides insights from top doctors who
0:25:47 are expert in the relevant areas.
0:25:51 For example, in one of my first tests with Function, I learned that I had elevated levels
0:25:53 of mercury in my blood.
0:25:57 Function not only helped me detect that, but offered insights into how best to reduce my
0:26:02 mercury levels, which included limiting my tuna consumption, while also making an effort
0:26:06 to eat more leafy greens and supplementing with NAC and acetylcysteine, both of which
0:26:09 can support glutathione production and detoxification.
0:26:13 I should say, by taking a second function test, that approach worked.
0:26:15 Comprehensive blood testing is vitally important.
0:26:20 There’s so many things related to your mental and physical health that can only be detected
0:26:21 in a blood test.
0:26:24 The problem is, blood testing has always been very expensive and complicated.
0:26:29 In contrast, I’ve been super impressed by Function’s simplicity and at the level of
0:26:30 cost.
0:26:31 It is very affordable.
0:26:34 As a consequence, I decided to join their scientific advisory board, and I’m thrilled
0:26:37 that they’re sponsoring the podcast.
0:26:41 If you’d like to try Function, you can go to functionhealth.com/huberman.
0:26:45 Function currently has a waitlist of over 250,000 people, but they’re offering early
0:26:48 access to Huberman podcast listeners.
0:26:53 Again, that’s functionhealth.com/huberman to get early access to function.
0:26:57 Okay, so now let’s talk about the role of specific compounds, some of which, many of
0:27:02 which can be taken in supplementation form to optimize sex-storied hormones.
0:27:10 It’s very clear that certain collections of nutrients are useful for promoting testosterone
0:27:15 and estrogen production in their proper ratios.
0:27:20 Those things are what I would call the sort of usual suspects, vitamin D, which is important
0:27:27 for so many biological functions, including endocrine functions, zinc, magnesium, et cetera.
0:27:31 One of the things that’s been shown time and time again to have very negative effects on
0:27:38 sex-storied hormones, testosterone, mainly men, estrogen, mainly in women, is opioids.
0:27:44 The opioids dramatically reduce levels of testosterone and estrogen, and they do that
0:27:51 mainly by disrupting the receptors on gonadotropin-releasing hormone neurons, these neurons within the
0:27:53 hypothalamus that communicate to the pituitary.
0:27:58 In fact, people that take large amounts of opioids or even take low levels of opioids
0:28:02 for long periods of time will develop all sorts of endocrine syndromes.
0:28:07 That’s been shown over and over again, gynecomastia, male breast development in males, disruptions
0:28:09 to the ovary in females.
0:28:13 It’s really a quite terrible situation.
0:28:18 Negative opioids are very problematic for sex-storied hormones.
0:28:22 Now there’s an entire industry devoted to supplements and various things that people
0:28:27 can take to increase testosterone, some of which have scientific data to support them,
0:28:33 some of which do not, and some of which have anecdotal support, and some of which do not.
0:28:38 There are supplements, in particular, Tonga Ali, which has this other name.
0:28:40 It’s something I call Tonga Ali.
0:28:47 Sometimes it’s called, and forgive me that it’s hard to pronounce, but uricoma longifolia
0:28:48 jack.
0:28:51 This has been shown in several studies, and you can find these on examine.com or you can
0:28:52 go to PubMed if you like.
0:28:58 I’ve looked at these, that it does seem to have some profertility, pro-free testosterone,
0:29:01 and subtle aphrodisiac effects.
0:29:05 It does also seem to be a slight anti-estrogen.
0:29:11 So the reports of this, people take this anywhere from 400 to 800 milligrams a day, again I’m
0:29:13 not suggesting you do that, but that’s kind of what’s out there.
0:29:18 And there is some decent scientific literature to support the fact that it liberates some
0:29:23 of the bound testosterone and allows more free testosterone to be available.
0:29:28 Some of the reported quote unquote side effects are things like excessive alertness and insomnia
0:29:30 if it’s taken too late in the day and so forth.
0:29:34 But I encourage you to explore that further if an increasing free testosterone is something
0:29:36 that you’re interested in doing.
0:29:40 People with different backgrounds and conditions as we talked about for menopause and estrogen
0:29:46 have to be careful because when you’re starting to modulate hormones, you’re starting to modulate
0:29:52 not just the tissues that thrive on binding of those hormones, but remember the reason
0:29:56 why there’s so much breast cancer and there’s a reason why there’s so much testicular cancer
0:30:03 is that any tissue that undergoes rapid reproduction of particular cells, so there’s a lot of reproduction
0:30:07 of cells and shedding of uterine lining and the reproduction of cells and eggs in the
0:30:13 ovary and in the testes there’s the production of lydig and sertoli cells and there’s this
0:30:16 kind of ongoing production of sperm.
0:30:20 That’s why those tissues are particularly vulnerable to the development of cancers and many of
0:30:22 those cancers are androgen sensitive.
0:30:27 That’s why one of the major treatments for prostate overgrowth or prostate cancer is
0:30:30 to give antiandrogenic drugs.
0:30:35 It’s really about trying to prevent testosterone from encouraging growth of tumors.
0:30:41 I want to really emphasize the caution there because it is easy when thinking about optimizing
0:30:44 estrogen and testosterone to just think, “Oh, more is better.
0:30:46 More is definitely not better.”
0:30:54 Any tissue that recycles itself is prone to cancers and those tissues thrive on androgens
0:30:56 and estrogens to create more tumors.
0:31:02 You have to be careful anytime you’re modulating hormones, especially androgens and estrogens.
0:31:07 While we’re talking about supplementation, the effects of supplementation, I would say
0:31:13 in some individuals can be quite dramatic, but they’re always, always, always, except
0:31:18 in extreme cases, going to be far more subtle than would be, for instance, just injecting
0:31:22 testosterone or injecting estrogen, et cetera.
0:31:25 I think we should just be honest and upfront about that.
0:31:32 As far in terms of talking about optimizing hormones and in the discussion of supplementation,
0:31:36 I haven’t really talked about things that actually affect the brain directly, that increase
0:31:38 the pituitary output and things of that sort.
0:31:42 We’ve mainly been talking about things that free up testosterone or that increase estrogen
0:31:44 at the level of the periphery.
0:31:47 But if you remember way back to the beginning of this episode, hormones are made in different
0:31:52 locations in the body and there are hormones that promote the release and the production
0:31:54 of hormones from other tissues in the body.
0:31:58 One of the main hormones for that is luteinizing hormone.
0:32:02 Luteinizing hormone, again, comes from the pituitary, circulates and either goes to the
0:32:11 ovary to promote various aspects of egg maturation as well as production of estrogen and to the
0:32:16 testes to promote testosterone and sperm production.
0:32:23 The prescription version of increasing luteinizing hormone is something called HCG or human chorionic
0:32:28 gonadotropin, which has been synthesized and is now available as a prescription drug.
0:32:34 It’s taken in various contexts for increasing fertility, both by males and by females.
0:32:38 It can increase for all the reasons that now make sense.
0:32:39 It can increase sperm production.
0:32:42 It can produce ovulation frequency.
0:32:47 It can produce the number of eggs even that are deployed in a given ovulation, although
0:32:50 that’s not always a good thing.
0:32:58 It basically is pro fertility, pro testosterone, pro estrogen, depending on your background.
0:33:06 What’s interesting is HCG was initially collected and synthesized from pregnant women’s urine,
0:33:13 and believe it or not, before it was synthetically made and sold as a prescription drug, there
0:33:19 was actually a black market for pregnant women’s urine where people would buy the urine.
0:33:20 I don’t know.
0:33:27 I’m guessing that they probably just consumed it, which is weird, but in any case, human
0:33:31 chorionic gonadotropin is now available as a prescription drug.
0:33:35 One of the things that many people use to increase testosterone or estrogen for increasing
0:33:41 fertility, but there are certain supplements, not many, that apparently can increase luteinizing
0:33:45 hormone and thereby can increase testosterone and estrogen.
0:33:55 One of the more well-documented ones is Fidogeaagrestis, that’s F-A-D-O-G-I-A, separate word A-G-R-E-S-T-I-S,
0:34:00 which, at least according to the literature, that I was able to find can increase levels
0:34:05 of luteinizing hormone and thereby levels of testosterone or levels of estrogen.
0:34:09 The side effect profile of Fidogeaagrestis hasn’t really been documented, so it’s a
0:34:10 little unclear.
0:34:17 I just want to emphasize that anytime someone’s going to start taking supplements or modifying
0:34:22 sex-steroid hormones, getting blood work done is extremely important for safety reasons
0:34:26 and also just to know whether or not things are working.
0:34:30 Because all of these things are subject to negative feedback, talked about this previously,
0:34:35 previous episode, but if testosterone goes high or too high, it can feed back and shut
0:34:39 down luteinizing hormone, which will then shut down further.
0:34:43 Testosterone production, likewise, if estrogens are going too high or they’re going too high
0:34:49 at various phases of the cycle, that can start to throw off various other hormones, including
0:34:53 FSH, progesterone, LH.
0:34:59 The menstrual cycle itself is a just absolutely exquisite balance of feedback of luteinizing
0:35:03 hormone kept low and constant, at least for the first 14 days of the cycle, then mid-cycle,
0:35:07 there’s a peak and that’s typically when ovulation occurs.
0:35:11 That’s why pregnancy is most likely during the middle of the 28-day cycle.
0:35:18 FSH kind of goes up and then down across the first 14 days, so taking anything or really
0:35:23 modifying one’s estrogens or testosterone on that background of the menstrual cycle
0:35:28 is really going to disrupt the way those things interact and it’s just such an exquisite feedback
0:35:29 loop.
0:35:34 That’s saying don’t do that, but you definitely want to be aware of what you’re doing and
0:35:39 blood draws are one way to do that, monitoring cycles for ovulating females is another way
0:35:40 to do that.
0:35:45 In males, having a good window into what’s going on with testosterone, DHT, aromatase,
0:35:52 estradiol, LH, et cetera, is just vital and it’s really part and parcel with the practice
0:35:57 of thinking about optimizing these incredible things that we call sex-steroid hormones,
0:35:59 estrogen and testosterone and their derivatives.
0:36:02 Once again, we covered a tremendous amount of information.
0:36:06 I hope that you’ll come away from this with a deeper mechanistic understanding of how
0:36:14 the brain and body are interacting to control the output and the ways in which these incredible
0:36:17 things that we call sex-steroid hormones work and influence us.
0:36:21 I hope you’ll also come away with some ideas of things that you can do in particular behavioral
0:36:27 practices that can improve sleep and your relationship to light, et cetera, because
0:36:34 those things really set the foundation not just for healthy steroid hormone output, but
0:36:40 for all sorts of health effects and for both the psychology and the biology of your nervous
0:36:41 system.
0:36:46 In closing, I hope you’ll leave today’s episode with a much richer understanding of the mechanisms
0:36:51 that control the endocrine and nervous system in the context of estrogen and testosterone,
0:36:55 as well as take away various tools that you might choose to apply.
0:36:57 As always, thank you for your interest in science.
0:37:00 (upbeat music)
0:37:02 (upbeat music)
Chào mừng bạn đến với Huberman Lab Essentials, nơi chúng ta sẽ xem lại những tập trước để tìm ra những công cụ dựa trên khoa học hiệu quả nhất và có thể áp dụng cho sức khỏe tâm thần, sức khỏe thể chất và hiệu suất. Tôi là Andrew Huberman, và tôi là giáo sư về sinh học thần kinh và nhãn khoa tại Trường Y khoa Stanford.
Podcast này tách biệt với vai trò giảng dạy và nghiên cứu của tôi tại Stanford. Trước khi bắt đầu hôm nay, tôi muốn xác nhận rằng nếu bạn đang xem điều này trên YouTube, thì đúng là tôi có băng gạc ở bên trái khuôn mặt, tôi đã cố gắng nấu một cái gì đó cho Costello và tôi, và tôi bị bỏng. Tôi bị bỏng. Đó là một tai nạn trong bếp. Tôi ổn. Không cần phải nói nhiều về nó. Chúng ta có thể tiếp tục. Nhưng tôi chỉ muốn cho bạn biết rằng mọi người sẽ ổn thôi. Anh ấy đã có một bữa ăn ngon. Tôi thì bị bỏng nhưng cũng có một bữa ăn ngon.
Hôm nay, chúng ta sẽ nói về việc tối ưu hóa hormone, và chúng ta sẽ chủ yếu tập trung vào estrogen và testosterone cùng các chất chuyển hóa của chúng. Estrogen và testosterone cùng các chất chuyển hóa của chúng được gọi là steroid giới tính. Nhưng tôi chỉ muốn nhấn mạnh rằng estrogen và testosterone có mặt ở mọi người. Tỷ lệ của chúng mới quyết định được tác động của chúng.
Vậy hôm nay chúng ta sẽ nói về việc các loại bài tập cụ thể, các mô hình tiếp xúc với lạnh đặc biệt, cũng như các mô hình hít thở đặc trưng, thật ngạc nhiên, có thể ảnh hưởng đến các hormone steroid giới tính, cả estrogen và testosterone.
Một trong những điều đầu tiên cần hiểu nếu bạn muốn tối ưu hóa hormone của mình là nguồn gốc của chúng. Có rất nhiều tuyến khác nhau trong cơ thể sản xuất hormone. Nhưng khi nói đến các hormone steroid giới tính, estrogen và testosterone, nguồn chính là buồng trứng cho estrogen và tinh hoàn cho testosterone, mặc dù tuyến thượng thận cũng có thể sản xuất testosterone.
Bây giờ cũng có một số enzym. Enzym là những thứ có thể thay đổi thành phần hóa học. Và các enzym mà chúng ta sẽ nói về hôm nay chủ yếu là aromatase. Aromatase chuyển đổi testosterone thành estrogen. Vì vậy, trong một người nam, ví dụ, có mức testosterone rất cao, một phần của nó sẽ được chuyển đổi thành estrogen bởi aromatase. Điều quan trọng cần biết là nữ giới chưa dậy thì sản xuất rất ít estrogen. Và khi chúng ta nói về estrogen, chúng ta chủ yếu nói về estradiol, dạng estrogen hoạt động nhất ở cả nam và nữ.
Vì vậy, nữ giới chưa dậy thì có mức estrogen rất thấp. Trong giai đoạn dậy thì, mức estrogen, tức là estradiol, thực sự tăng vọt. Và sau đó, trong suốt cuộc đời, estrogen sẽ khác nhau tùy thuộc vào giai đoạn của chu kỳ kinh nguyệt, nhưng khi đến giai đoạn mãn kinh, thường diễn ra trong khoảng độ tuổi từ 45 đến 60, mức estrogen sẽ giảm và sau mãn kinh, mức estrogen rất thấp. Testosterone cũng sẽ thay đổi trong suốt cuộc đời. Testosterone sẽ tương đối thấp trước khi dậy thì ở nam giới. Trong giai đoạn dậy thì, nó sẽ tăng vọt. Và hiện nay, con số cho thấy nó giảm với tỷ lệ khoảng 1% mỗi năm.
Vậy hãy nói về các nguồn khác của những hormone này, và sau đó sẽ rõ ràng hơn về những con đường bạn có thể muốn đi để tối ưu hóa những hormone này. Các tuyến và mô khác trong cơ thể sản xuất những hormone này, testosterone và estrogen, như tôi đã đề cập qua loa, là tuyến thượng thận. Vậy thì, tuyến thượng thận nằm ngay trên thận, và sự giải phóng những hormone steroid này từ tuyến thượng thận, đặc biệt là testosterone và một số chất chuyển hóa liên quan của nó, chủ yếu được kích hoạt bởi sự cạnh tranh. Thật thú vị. Có nhiều bằng chứng ở động vật và con người cho thấy những tình huống cạnh tranh, ít nhất là trong thời gian ngắn, có thể giải phóng testosterone từ tuyến thượng thận.
Tôi muốn tạm dừng một chút và cảm ơn nhà tài trợ của chúng tôi, 8Sleep. 8Sleep sản xuất các lớp phủ đệm thông minh với khả năng làm mát, sưởi ấm và theo dõi giấc ngủ. Tôi đã nói trước đây trên podcast này về sự cần thiết quan trọng cho chúng ta cần phải có đủ giấc ngủ chất lượng mỗi đêm.
Một trong những cách tốt nhất để đảm bảo có một giấc ngủ tuyệt vời là đảm bảo rằng nhiệt độ môi trường ngủ của bạn là chính xác. Bởi vì để dễ dàng đi vào giấc ngủ sâu và duy trì giấc ngủ sâu, nhiệt độ cơ thể của bạn thực sự phải giảm khoảng 1 đến 3 độ. Và để thức dậy với cảm giác refreshed và tràn đầy năng lượng, nhiệt độ cơ thể của bạn thực sự phải tăng khoảng 1 đến 3 độ.
8Sleep giúp bạn dễ dàng kiểm soát nhiệt độ của môi trường ngủ của mình bằng cách cho phép bạn lập trình nhiệt độ của lớp phủ đệm tại thời điểm bắt đầu, giữa và cuối đêm. Tôi đã ngủ trên lớp phủ đệm 8Sleep gần bốn năm nay và nó đã hoàn toàn biến đổi và cải thiện chất lượng giấc ngủ của tôi.
Gần đây 8Sleep đã ra mắt thế hệ mới nhất của lớp phủ pod gọi là Pod 4 Ultra. Pod 4 Ultra có khả năng làm mát và sưởi ấm tốt hơn. Tôi thấy điều đó rất hữu ích vì tôi thích làm cho giường thật mát vào đầu đêm, thậm chí lạnh hơn vào giữa đêm và ấm lên khi tôi thức dậy. Đó là những gì mang lại cho tôi giấc ngủ sóng chậm và giấc ngủ nhanh mắt. Nó cũng có tính năng phát hiện ngáy sẽ tự động nâng đầu của bạn lên vài độ để cải thiện luồng không khí và ngăn ngừa ngáy của bạn.
Nếu bạn muốn thử lớp phủ đệm 8Sleep, hãy vào 8sleep.com/huberman để tiết kiệm lên đến 350 đô la cho Pod 4 Ultra của họ. 8Sleep hiện đang giao hàng tại Mỹ, Canada, Anh, một số quốc gia ở EU và Úc. Một lần nữa, đó là 8sleep.com/huberman.
Vậy hãy nói về sự cạnh tranh vì hóa ra cạnh tranh là một ảnh hưởng mạnh mẽ đến các hormone steroid giới tính, và các hormone steroid giới tính lại có ảnh hưởng mạnh mẽ đến sự cạnh tranh. Hầu hết mọi người không nhận ra điều này, nhưng hầu hết nam giới của một loài động vật có vú nhất định không bao giờ có cơ hội sinh sản. Thực tế là, họ thậm chí không bao giờ có cơ hội quan hệ tình dục.
Và chúng ta không thường suy nghĩ về điều đó, nhưng testosterone đóng một vai trò mạnh mẽ trong việc xác định những thành viên nào của một loài nhất định sẽ được sinh sản, ai sẽ thực sự tiếp cận được con cái của loài đó. Và vì vậy, ở đây tôi không nói về con người cụ thể, nhưng người ta biết rằng ở những loài như hải cẩu voi, những loài như động vật có nhung và cừu đực, chẳng hạn, mức độ testosterone cao hơn tương quan với việc tiếp cận con cái. Một cách giải thích cho điều này là những con cái đang phát hiện ra những con đực có testosterone cao và chọn lựa chúng. Chúng có nhiều khả năng chấp nhận những con đực đó, nhưng thực ra, hơn cả thế, là những con đực có mức testosterone cao hơn thường tìm kiếm thức ăn xa hơn và sẽ chiến đấu mạnh mẽ hơn để giành lấy con cái. Điều này thật sự thú vị bởi vì hiện nay có bằng chứng rất tốt rằng testosterone có thể giảm lo âu, khuyến khích tìm kiếm cái mới và thúc đẩy các tương tác cạnh tranh. Và vì vậy, trước khi bạn nhảy quá xa trong suy nghĩ của mình và nghĩ về tất cả những hành vi của con người này, hãy ở lại với tôi vì có một chút sinh học ở đây khiến mọi thứ trở nên có lý. Và cuối cùng hóa ra lại khá đơn giản. Chúng ta có một vùng não gọi là hạch hạnh nhân. Trong tiếng Latinh, từ đó có nghĩa là hạnh nhân, nhưng hạch hạnh nhân nổi tiếng nhất với vai trò của nó trong nỗi sợ hãi. Chúng ta nghe nhiều về nỗi sợ hãi và hạch hạnh nhân, nhưng hạch hạnh nhân thực sự tham gia vào việc phát hiện mối đe dọa. Nó thiết lập ngưỡng của chúng ta cho lo âu và những gì chúng ta coi là đáng sợ hoặc quá nhiều. Testosterone tiết ra từ các tinh hoàn và nơi khác trong cơ thể kết hợp với hạch hạnh nhân và thay đổi ngưỡng cho căng thẳng. Vậy tôi đã nói trước đây trong các phiên bản trước của podcast này và các podcast khác rằng testosterone có tác động đáng kinh ngạc là khiến nỗ lực trở nên thú vị. Nhưng điều tôi thực sự đề cập là sự thật rằng testosterone làm giảm căng thẳng và lo âu, đặc biệt là ở các con đực của một loài nhất định. Nói chung, việc tăng testosterone dẫn đến việc tìm kiếm thức ăn nhiều hơn, tìm kiếm cái mới nhiều hơn, gia tăng ham muốn tình dục và gia tăng mong muốn giao phối. Vì vậy, thực sự có thể nói rằng việc tăng testosterone thúc đẩy những hành vi cạnh tranh và tìm kiếm thức ăn ở cả con người và động vật có vú không phải người. Nhưng cũng đúng là chính sự cạnh tranh có thể làm tăng androgen như testosterone. Một số người đã đi đến kết luận rằng nếu bạn thắng, testosterone của bạn sẽ gia tăng và nếu bạn thua, testosterone của bạn sẽ giảm. Và ở một mức độ nào đó, điều đó là đúng, nhưng đó không phải là một tác động trực tiếp lên các tinh hoàn. Thực tế, điều đó được trung gian hóa bởi chất điều hòa thần kinh dopamine. Chúng ta đã nói về dopamine trong tập về động lực và sự thúc đẩy, và dopamine cũng như testosterone có một mối quan hệ đáng chú ý trong cơ thể. Dopamine thực sự được giải phóng trong não theo cách mà nó khiến tuyến yên, tuyến này nằm trên mái của miệng bạn, giải phóng một số hormone nhất định mà sau đó sẽ thúc đẩy việc giải phóng thêm testosterone. Thật vậy, việc chiến thắng thúc đẩy nhiều dopamine hơn và sau đó là nhiều testosterone hơn. Tuy nhiên, trong ngắn hạn, chỉ cần cạnh tranh đã làm tăng testosterone không phụ thuộc vào việc bạn thắng hay thua. Vậy testosterone đang thúc đẩy việc tìm kiếm tình dục và estrogen đang thúc đẩy hành động thực tế của tình dục từ phía các con cái, tức là sự chấp nhận, sự chấp nhận đồng thuận. Ở nam giới, thật thú vị khi chỉ ra rằng testosterone thúc đẩy việc tìm kiếm tình dục, nhưng cũng có estrogen ở nam giới quan trọng cho ham muốn tình dục. Nếu mức estrogen bị giảm quá thấp, thì nam giới sẽ hoàn toàn mất đi ham muốn tình dục. Vì vậy, không chỉ đơn thuần là mức testosterone cao tạo ra nhiều hành vi tình dục và giao phối, và mức estrogen thấp là tốt ở mọi khía cạnh. Bạn thực sự cần cả hai ở cả nam và nữ. Chỉ có điều là ở nữ, mức testosterone sẽ luôn thấp hơn mức estrogen. Và ở nam, mức estrogen luôn thấp hơn mức testosterone. Vì vậy, cũng như có những hành vi có thể làm tăng testosterone, cũng có những hành vi có thể làm giảm testosterone. Và một trong những hành vi được đặc trưng rõ ràng nhất ở con người là trở thành cha mẹ. Vì vậy, các ông bố tương lai có sự giảm gần 50% mức testosterone, cả testosterone tự do và gắn kết. Hóa ra rằng những tác động này của việc giảm testosterone, tăng estradiol và giảm cortisol, có thể được giải thích bởi sự gia tăng prolactin. Đây là một hiện tượng nổi tiếng rằng testosterone sẽ giảm, prolactin sẽ tăng, estradiol sẽ tăng ở cả nam và nữ đang mong chờ có con. Hành vi khác mà giảm đáng kể testosterone ở cả nam và nữ và giảm đáng kể mong muốn tìm kiếm tình dục và tình dục thực tế là bệnh tật. Nhiều bạn có thể nói, ồ, khi người ta cảm thấy ốm, họ không thấy muốn tìm kiếm bạn tình và không muốn quan hệ tình dục. Nhưng bạn có bao giờ tự hỏi tại sao điều đó lại xảy ra không? Vâng, hóa ra điều đó có thể được giải thích bằng việc giải phóng cái gọi là cytokine viêm. Vì vậy, cytokine có liên quan đến hệ thống miễn dịch, chúng di chuyển trong bạch huyết và trong máu, và chúng tấn công các tế bào xâm nhập như vi khuẩn và virus. Và trong điều kiện bệnh tật, chúng ta sẽ sản xuất ra rất nhiều cytokine khác nhau. Một số trong số đó là chống viêm, nhưng một số khác thì có tính viêm. Và ví dụ nổi tiếng nhất về cytokine có tính viêm là IL-6. Và người ta biết rằng IL-6, khi được tiêm vào cá nhân, sẽ làm giảm mong muốn tình dục và cuối cùng sẽ giảm mức testosterone và estrogen, không phụ thuộc vào việc có cảm thấy tệ. Giờ thì IL-6 không chỉ di chuyển đến các tinh hoàn và ngăn chặn các tinh hoàn, nó thực sự có cách tương tác với một số thụ thể mà hormone steroid estrogen và testosterone liên kết và tác động đến các thụ thể đó để hormone steroid tình dục không thể có tác dụng. Tóm lại, theo cách đơn giản, cytokine viêm như IL-6 có hại cho hormone steroid tình dục.
Một trong những hành vi chính đã được chứng minh là liên quan đến mức estrogen kém so với những người kiểm soát cùng độ tuổi đối với những người có buồng trứng hoặc mức testosterone thấp hơn so với những người kiểm soát cùng độ tuổi đối với những người có tinh hoàn là chứng ngưng thở.
Vậy chứng ngưng thở là gì?
Chứng ngưng thở là việc thở không đủ hoặc chủ yếu là ngừng thở trong khi ngủ. Khi mọi người nín thở, họ sẽ đột ngột thức dậy. Những người thừa cân nghiêm trọng cũng phải chịu đựng nhiều từ chứng ngưng thở trong khi ngủ.
Đã có nhiều nghiên cứu chứng minh rằng giấc ngủ sâu và việc có được các chu kỳ giấc ngủ sóng chậm và giấc ngủ REM là rất quan trọng cho việc tối ưu hóa hormone. Việc thở có thể được điều chỉnh trong những giờ thức dậy theo cách có thể ảnh hưởng mạnh mẽ đến giấc ngủ, giảm sự xuất hiện của chứng ngưng thở và cũng giúp tối ưu hóa các hormone khác nhau chỉ bằng cách thở theo những cách cụ thể trong lúc thức.
Tin hay không thì tùy, việc thở bằng mũi và tránh thở bằng miệng thực sự có thể tác động tích cực đến hormone, đặc biệt là testosterone và estrogen. Mặc dù cách mà nó làm điều đó là bằng cách giúp bạn có giấc ngủ tốt hơn, cho phép bạn sản xuất nhiều testosterone và lượng testosterone và estrogen thích hợp. Nhưng điều đó một phần được thực hiện qua các cơ chế gián tiếp bởi vì giấc ngủ sâu hỗ trợ các tuyến sinh dục, buồng trứng và tinh hoàn cũng như quá trình chuyển hóa và sản xuất tế bào.
Hãy nhớ rằng trong buồng trứng, một số tế bào và các nang trứng tự tạo ra estrogen, và trong tinh hoàn, các tế bào sertoli và tế bào lydic rất quan trọng cho việc hình thành tinh trùng và testosterone tương ứng.
Vậy tất cả những điều này có nghĩa là gì?
Điều này có nghĩa là chúng ta cần phải thở đúng cách để có được giấc ngủ và hô hấp phù hợp, để giấc ngủ của bạn thực sự đủ sâu và bạn không rơi vào trạng thái ngưng thở. Có được giấc ngủ đúng cách thực sự có thể bù đắp cho tất cả sự giảm sút testosterone và estrogen cũng như sự giảm khả năng sinh sản xảy ra nếu chúng ta không ngủ đủ. Tuy nhiên, rất ít khi có những cuộc thảo luận về cách mà giấc ngủ thực sự điều chỉnh các yếu tố như testosterone và estrogen, và nó làm điều đó bằng cách điều chỉnh cortisol.
Phân tử cholesterol có thể được chuyển đổi thành testosterone hoặc estrogen, nhưng có một sự cạnh tranh, trong đó cholesterol sẽ biến thành cortisol thay vì testosterone, hoặc nó sẽ biến thành cortisol thay vì estrogen nếu mức độ căng thẳng quá cao.
Vì vậy, phiên bản đơn giản của điều này là hãy thở đúng cách trong những giờ thức dậy, nghĩa là chủ yếu trừ khi bạn đang tập luyện rất nặng hoặc có lý do khác khiến bạn có thể cần thở bằng miệng, bạn nên thở bằng mũi. Hiện có bằng chứng rất tốt cho điều đó. Thông thường trong lúc ngủ, bạn cũng muốn thở bằng mũi vì điều đó sẽ tăng lượng oxy mà bạn đưa vào cơ thể và lượng carbon dioxide bạn thải ra.
Vì vậy, phiên bản đơn giản của điều này là hãy làm cho cách thở của bạn đúng. Vậy bạn làm thế nào để thở đúng?
Đối với một số người có chứng ngưng thở trong giấc ngủ nghiêm trọng, họ sẽ cần máy CPAP. Đây là một máy mà bạn thực sự đặt lên mặt và nó giúp bạn thở đúng cách trong khi ngủ.
Trong ban ngày, cách tốt nhất để cải thiện việc thở bằng mũi là mở rộng các đường hô hấp mũi, bởi vì nhiều người gặp khó khăn khi thở qua mũi và một cách để thực hiện điều này là đơn giản là thở qua mũi nhiều hơn, và một cách để làm điều đó là khi bạn tập thể dục, đặc biệt là tập thể dục tim mạch, phần lớn thời gian, miễn là bạn không nằm trong nỗ lực tối đa, bạn nên thở bằng mũi. Bây giờ đối với nhiều người, việc thở bằng mũi trong khi tập luyện ban đầu có thể khó khăn, nhưng khi bạn thực hiện điều đó, vì các xoang có khả năng nở rộng theo thời gian, bạn sẽ trở nên tốt hơn.
Vì vậy, lời khuyên của tôi là hãy thở qua mũi khi tập thể dục trừ khi bạn đang ở trong nỗ lực tối đa. Chẳng bao lâu bạn sẽ nhận thấy rằng bạn thực sự có thể tạo ra nhiều năng lượng hơn so với khi bạn thở bằng miệng.
Học cách trở thành người thở bằng mũi mang lại những hiệu ứng thẩm mỹ tích cực. Nó giảm chứng ngưng thở, thải ra nhiều carbon dioxide hơn, tăng dung tích phổi, mở rộng các xoang và ngăn ngừa chứng ngưng thở trong khi ngủ.
Vì vậy, trừ khi bạn có chứng ngưng thở nghiêm trọng và cần máy CPAP, việc trở thành một người thở bằng mũi có thể mang lại vô số tác động tích cực bằng cách giảm cortisol, giảm chứng ngưng thở và gián tiếp tăng testosterone và estrogen ở các tỷ lệ phù hợp.
Tôi muốn tạm dừng nhanh chóng và ghi nhận nhà tài trợ của chúng tôi AG1.
AG1 là một loại thức uống vitamin khoáng chất probiotic cũng bao gồm prebiotics và adaptogens. Là người đã tham gia nghiên cứu khoa học gần ba thập kỷ và trong lĩnh vực sức khỏe và thể dục cũng lâu như vậy, tôi luôn tìm kiếm những công cụ tốt nhất để cải thiện sức khỏe tinh thần, sức khỏe thể chất và hiệu suất của mình. Tôi phát hiện ra AG1 từ năm 2012, từ lâu trước khi tôi có podcast hoặc thậm chí biết podcast là gì và tôi đã sử dụng nó hàng ngày kể từ đó.
Tôi thấy rằng AG1 cải thiện tất cả các khía cạnh sức khỏe của tôi một cách đáng kể. Tôi cảm thấy rất tốt khi uống nó. AG1 sử dụng các thành phần chất lượng cao nhất trong các kết hợp đúng đắn và họ liên tục cải tiến công thức mà không làm tăng chi phí.
Mỗi khi tôi được hỏi nếu tôi chỉ có thể dùng một loại thực phẩm chức năng, loại thực phẩm chức năng đó sẽ là gì? Tôi luôn nói AG1. Nếu bạn muốn thử AG1, bạn có thể đến drinkag1.com/huberman để nhận một ưu đãi đặc biệt. Hiện tại họ đang tặng năm gói du lịch miễn phí và một năm cung cấp vitamin D3K2. Một lần nữa, đó là drinkag1.com/huberman để nhận ưu đãi đặc biệt đó.
Phần thứ hai của lời khuyên hành vi liên quan đến việc nhìn nhận ánh sáng và nhiều người trong số các bạn đã nghe tôi nói về điều này trước đây và tôi sẽ không nhấn mạnh rằng việc nhìn ánh sáng sáng trong giờ đầu tiên sau khi thức dậy, dù đó là từ ánh sáng nhân tạo hay lý tưởng là từ ánh sáng mặt trời, có những tác động mạnh mẽ đến giấc ngủ và trạng thái tỉnh táo.
Nhưng chúng ta cần quay lại vấn đề này nếu bạn muốn hiểu cách ánh sáng có thể ảnh hưởng đến hormone, bởi vì hormone, ánh sáng và dopamine có mối quan hệ rất chặt chẽ với nhau. Đến nỗi hành vi tiếp xúc với ánh sáng của bạn thực sự có thể ảnh hưởng trực tiếp đến mức hormone và khả năng sinh sản. Tôi nghĩ hầu hết mọi người không thực sự hiểu sức mạnh của mối quan hệ này giữa ánh sáng, dopamine và hormone. Và khi mức dopamine cao, như tôi đã đề cập trước đó, có xu hướng tăng cường hormone kích thích sinh dục (gonadotropin), hormone lutein hóa (luteinizing hormone), hormone kích thích nang (follicle stimulating hormone), tất cả các hormone này đều xuất phát từ trục dưới đồi và tuyến yên và kích thích sự giải phóng estrogen và testosterone từ buồng trứng và tinh hoàn.
Vậy điều này có thể được áp dụng như thế nào trong một quy trình? Nếu bạn muốn tối ưu hóa testosterone và estrogen, bạn cần phải điều chỉnh hành vi tiếp xúc với ánh sáng của mình. Không chỉ đơn thuần là tối ưu hóa giấc ngủ, điều đó cũng quan trọng. Mà là đảm bảo lượng ánh sáng đủ vào mắt bạn để có mức độ dopamine đủ. Các quy trình đơn giản mà tôi đã đề cập trước đây có nghĩa là bạn cần phải tiếp xúc với ánh sáng sáng từ 2 đến 10 phút vào mắt vào buổi sáng. Việc này không đủ chỉ với kính mát trừ khi bạn phải làm như vậy vì lý do an toàn. Việc đeo kính số hoặc kính áp tròng là hoàn toàn tốt. Nếu bạn không thể tiếp xúc với ánh sáng mặt trời vì lý do nào đó, bạn nên sử dụng ánh sáng nhân tạo sáng. Nhưng điều này là cực kỳ quan trọng để điều chỉnh việc giải phóng cortisol đúng cách, giới hạn việc giải phóng cortisol vào buổi sáng, tăng cường dopamine góp phần thúc đẩy sản xuất testosterone và estrogen đạt mức khoẻ mạnh.
Một khía cạnh khác của hành vi tiếp xúc với ánh sáng cũng cực kỳ quan trọng là tránh ánh sáng sáng vào mắt vào giữa đêm. Nếu bạn tiếp xúc với ánh sáng sáng vào giữa đêm, bạn đang ức chế việc giải phóng dopamine. Nếu bạn ức chế việc giải phóng dopamine, bạn đang ức chế mức testosterone. Vì vậy, bạn không thể bắt đầu nói về các chất bổ sung và các cách khác để tối ưu hóa testosterone, chế độ ăn uống và tác động của nó đến testosterone và estrogen, khả năng sinh sản và hành vi sinh sản, vv. cho đến khi bạn điều chỉnh được việc thở của mình và các yếu tố như hành vi tiếp xúc với ánh sáng. Vì vậy, ánh sáng sáng vào đầu ngày và suốt cả ngày là rất tốt. Và tránh ánh sáng sáng vào giữa đêm không chỉ là để không làm gián đoạn giấc ngủ của bạn. Nó cũng liên quan đến việc tối ưu hóa hormone steroid giới tính.
Được rồi. Chúng ta đã nói về việc thở. Chúng ta đã nói về ánh sáng. Hãy nói về một yếu tố thứ ba dạo gần đây có vẻ đang nhận được sự chú ý vì những lý do khác nhau, nhưng thực sự có thể có ảnh hưởng sâu sắc đến mức hormone. Đó là nhiệt và lạnh. Như thường lệ, thay vì chỉ cung cấp một công cụ, tôi sẽ cho bạn biết về cơ sở khoa học liên quan đến hiện tượng tự nhiên, vì khi hiểu điều đó và hiểu cơ chế, bạn sẽ có vị trí tốt hơn để hiểu các công cụ và cơ chế và cách bạn có thể điều chỉnh chúng cho cuộc sống của chính mình.
Vì vậy bây giờ bạn đã hiểu mối quan hệ giữa ánh sáng, độ dài ngày, dopamine và mức hormone. Mọi người nên nhận ra rằng nhiệt độ và độ dài ngày có liên quan đến nhau. Nhiệt độ và độ dài ngày và ánh sáng mặt trời, tất cả chúng đều có liên quan mật thiết do những hệ thống mà chúng ta đã tiến hóa trong đó, đúng không? Ngày nay, có rất nhiều sự quan tâm đến việc sử dụng lạnh như một cách để kích thích testosterone. Nghe có vẻ điên rồ, nhưng cho dù bạn có tin hay không, điều đó và những thứ như tắm nước đá và vòi sen lạnh có thể có tác động tích cực đến hormone steroid giới tính. Điều xảy ra là có một sự phục hồi trong việc giãn mạch máu sau khi làm lạnh. Vậy làm lạnh gây ra sự co mạch. Và sau khi làm lạnh, có sự phục hồi giãn mạch và có nhiều máu hơn đến các tuyến sinh dục.
Nói một cách đơn giản, chúng ta không biết liệu lạnh và nóng có ảnh hưởng trực tiếp đến sản xuất testosterone và estrogen hay không. Chúng ta chỉ biết rằng lạnh và nóng có thể điều chỉnh điều đó, có thể thông qua các cơ chế gián tiếp như kiểm soát lượng máu bằng cách đóng hoặc kích hoạt các nơron. Bây giờ hãy nói về các hình thức tập thể dục cụ thể và cách chúng điều chỉnh hormone steroid. Điều thú vị là khi bạn bắt đầu đào sâu vào các nghiên cứu cơ chế, điều bạn sẽ nhận thấy là các bài tập nâng tạ nặng, nhưng không phải là nâng tạ đến mức thất bại, nơi mà việc hoàn thành một lần lặp lại là không thể, dẫn đến sự gia tăng lớn nhất trong testosterone. Vì vậy, từ một lần lặp tối đa đến khoảng sáu đến tám lần lặp trong khoảng đó ở nam hay nữ đều làm tăng testosterone một cách đáng kể. Và nó duy trì khoảng một ngày, đôi khi lên đến 48 giờ. Bây giờ nhiều bạn có thể là vận động viên bền bỉ hoặc cũng thích tập thể dục ngoài các bài tập nâng tạ nặng. Và có một vài nghiên cứu đang khám phá liệu hoạt động bền bỉ có thể tăng hoặc giảm mức androgen hay không và liệu kết hợp hoạt động bền bỉ với nâng tạ có ảnh hưởng gì hay không. Nếu bạn thực hiện hoạt động bền bỉ đầu tiên hay thứ hai, và thông điệp rút ra từ tất cả điều này là hoạt động bền bỉ, nếu được thực hiện trước sẽ dẫn đến sự giảm testosterone trong khi tập nâng tạ, so với cùng một buổi tập nâng tạ được thực hiện trước và sau đó là hoạt động bền bỉ. Nói cách khác, nếu bạn muốn tối ưu hóa mức testosterone, có vẻ như việc tập nâng tạ trước và thực hiện các hoạt động bền bỉ loại cardio sau đó là thứ tự công việc phù hợp. Ngay cả khi những điều này được thực hiện vào những ngày khác nhau, dường như không có tác động, họ đã chỉ ra không có sự tương tác thống kê. Nhưng dường như nếu bạn thực hiện chúng trong cùng một buổi tập, thì hãy thực hiện các khối lượng nặng trước, sau đó làm bài tập tim mạch. Vì vậy, có một chút thông tin đang xem xét cụ thể cách thức tập thể dục bền bỉ ảnh hưởng đến testosterone và các dẫn xuất của nó.
Và điều này rất rõ ràng rằng tập luyện cường độ cao theo từng khoảng thời gian, chạy nước rút, v.v., có phần nào đó mô phỏng hoạt động thần kinh xảy ra khi di chuyển với các tải trọng nặng sẽ làm tăng testosterone. Có rất nhiều bằng chứng cho điều đó trong tài liệu. Và bài tập sức bền kéo dài hơn 75 phút sẽ bắt đầu dẫn đến sự giảm testosterone, có lẽ do sự gia tăng cortisol.
Bây giờ, hãy chuyển sang nói về estrogen. Có nhiều người đang cố gắng tối ưu hóa mức estrogen của họ. Một trong những vấn đề mà điều này thường xuất hiện và tôi nhận được nhiều câu hỏi về đó là thời kỳ mãn kinh. Mãn kinh, như tôi đã đề cập trước đó, là sự giảm sút khá lớn về lượng estrogen đang lưu thông trong máu của một người, chủ yếu là vì buồng trứng hiện đang suy giảm khả năng sản xuất estrogen. Trứng không được sản xuất. Chúng đã bị suy giảm, v.v.
Thời kỳ mãn kinh được đặc trưng bởi nhiều triệu chứng khác nhau, như bốc hỏa, thay đổi tâm trạng, đau đầu, đặc biệt là đau nửa đầu. Có thể có nhiều sự mờ mịt trong đầu. Nó có thể gây rối loạn rất lớn cho mọi người. Vậy có những cách nào để điều trị thời kỳ mãn kinh? Một trong những phương pháp phổ biến nhất là bác sĩ sẽ kê đơn estrogen bổ sung. Đây là liệu pháp hormone mà một người sẽ dùng estrogen dạng uống hoặc sử dụng miếng dán hoặc viên nén, một cách nào đó để tiết estradiol vào hệ thống. Và điều đó có hiệu quả khác nhau tùy thuộc vào từng cá nhân. Một số người phản ứng rất tốt với phương pháp này. Những người khác thực sự gặp khó khăn với nó. Và có rất nhiều tác dụng phụ liên quan đến nó cho một số người, nhưng không phải cho người khác.
Ngoài ra, luôn có mối quan tâm về việc bổ sung estrogen khi có tiền sử ung thư vú trong gia đình, hoặc có mối lo ngại về ung thư vú vì bất kỳ lý do gì, vì nhiều loại ung thư đó phụ thuộc vào estrogen. Đó là lý do tại sao các loại thuốc như tamoxifen và anastrozole, cũng như các loại thuốc chặn aromatase hoặc chặn trực tiếp các thụ thể estrogen đã được phát triển ban đầu.
Tôi muốn nghỉ một chút và ghi nhận một trong những nhà tài trợ của chúng tôi, Function. Năm ngoái, tôi đã trở thành thành viên của Function sau khi tìm kiếm phương pháp tiếp cận toàn diện nhất cho việc xét nghiệm lab. Function cung cấp hơn 100 xét nghiệm lab tiên tiến, cho bạn cái nhìn tổng quan về toàn bộ sức khỏe của cơ thể. Cái nhìn này cung cấp cho bạn các thông tin về sức khỏe tim mạch, sức khỏe hormone, chức năng miễn dịch, mức độ dinh dưỡng và nhiều thứ khác nữa. Họ cũng đã thêm xét nghiệm cho độc tố, chẳng hạn như sự tiếp xúc với BPA từ nhựa độc hại, và xét nghiệm cho các hóa chất PFAS hoặc hóa chất vĩnh cửu. Function không chỉ cung cấp xét nghiệm của hơn 100 sinh dấu quan trọng cho sức khỏe thể chất và tâm lý của bạn, mà còn phân tích các kết quả này và cung cấp thông tin từ các bác sĩ hàng đầu chuyên về lĩnh vực liên quan.
Ví dụ, trong một trong những xét nghiệm đầu tiên của tôi với Function, tôi đã biết rằng mình có mức thủy ngân cao trong máu. Function không chỉ giúp tôi phát hiện điều đó, mà còn cung cấp thông tin về cách tốt nhất để giảm mức thủy ngân của tôi, bao gồm việc hạn chế tiêu thụ cá ngừ, đồng thời cố gắng ăn nhiều rau lá xanh hơn và bổ sung NAC và acetylcysteine, cả hai đều có thể hỗ trợ sản xuất glutathione và giải độc. Tôi nên nói rằng, bằng cách thực hiện một xét nghiệm thứ hai với Function, phương pháp đó đã hoạt động. Xét nghiệm máu toàn diện là vô cùng quan trọng. Có rất nhiều điều liên quan đến sức khỏe tâm lý và thể chất của bạn chỉ có thể được phát hiện qua xét nghiệm máu.
Vấn đề là, xét nghiệm máu luôn rất đắt đỏ và phức tạp. Ngược lại, tôi rất ấn tượng với sự đơn giản của Function và mức chi phí. Nó rất phải chăng. Do đó, tôi đã quyết định tham gia vào hội đồng tư vấn khoa học của họ, và tôi rất vui vì họ đang tài trợ cho podcast. Nếu bạn muốn thử Function, bạn có thể truy cập functionhealth.com/huberman. Function hiện tại có danh sách chờ hơn 250.000 người, nhưng họ đang cung cấp quyền truy cập sớm cho người nghe podcast Huberman. Một lần nữa, đó là functionhealth.com/huberman để có được quyền truy cập sớm vào Function.
Được rồi, bây giờ hãy nói về vai trò của các hợp chất cụ thể, một số trong đó, nhiều trong số đó có thể được sử dụng dưới dạng bổ sung để tối ưu hóa hormone sinh dục. Rất rõ ràng rằng một số nhóm chất dinh dưỡng là hữu ích cho việc thúc đẩy sản xuất testosterone và estrogen với tỷ lệ đúng. Những điều này mà tôi gọi là những nghi phạm thông thường, vitamin D, rất quan trọng cho nhiều chức năng sinh học, bao gồm cả chức năng nội tiết, kẽm, magiê, v.v. Một trong những điều đã được chứng minh nhiều lần là có tác động rất tiêu cực đến hormone sinh dục, testosterone, chủ yếu ở nam giới, estrogen, chủ yếu ở nữ giới, đó là opioid. Opioid làm giảm đáng kể mức testosterone và estrogen, và điều đó chủ yếu xảy ra bằng cách làm rối loạn các thụ thể trên các nơ-ron giải phóng hormone sinh dục, những nơ-ron này nằm trong vùng dưới đồi, truyền thông điệp đến tuyến yên. Trên thực tế, những người sử dụng một lượng lớn opioid hoặc thậm chí sử dụng mức thấp opioid trong thời gian dài sẽ phát triển đủ loại hội chứng nội tiết. Điều này đã được chứng minh nhiều lần, như vú phì đại ở nam giới, sự phát triển vú ở nam giới, làm gián đoạn buồng trứng ở nữ giới. Thực sự là một tình huống rất tệ. Opioid tiêu cực rất có vấn đề cho hormone sinh dục.
Bây giờ có một ngành công nghiệp hoàn toàn dành riêng cho các loại thực phẩm bổ sung và các thứ khác mà mọi người có thể dùng để tăng testosterone, một số trong đó có dữ liệu khoa học hỗ trợ, một số thì không, và một số có hỗ trợ từ những thông tin truyền khẩu, còn một số thì không. Có những thực phẩm bổ sung, đặc biệt là Tongkat Ali, có một tên khác. Đó là thứ mà tôi gọi là Tongkat Ali. Đôi khi nó được gọi là, và xin lỗi vì khó phát âm, nhưng uricoma longifolia jack.
Điều này đã được chứng minh trong một số nghiên cứu, và bạn có thể tìm thấy những nghiên cứu này trên examine.com hoặc bạn có thể vào PubMed nếu bạn muốn. Tôi đã xem qua các nghiên cứu này, và dường như nó có một số tác dụng hỗ trợ khả năng sinh sản, tăng cường testosterone tự do, và những tác dụng kích thích tình dục nhẹ nhàng. Nó cũng có vẻ như là một chất chống estrogen nhẹ.
Vì vậy, các báo cáo cho thấy, mọi người thường dùng từ 400 đến 800 miligam mỗi ngày, tôi không khuyên bạn nên làm như vậy, nhưng đó là những gì đang có. Và có một số tài liệu khoa học đáng kể hỗ trợ rằng nó giải phóng một phần testosterone liên kết và cho phép nhiều testosterone tự do có sẵn hơn. Một số tác dụng phụ được báo cáo là sự tỉnh táo quá mức và mất ngủ nếu dùng quá muộn trong ngày và vân vân. Nhưng tôi khuyến khích bạn khám phá thêm điều này nếu bạn quan tâm đến việc tăng testosterone tự do.
Những người có các bối cảnh và tình trạng khác nhau như chúng ta đã bàn về thời kỳ mãn kinh và estrogen cần phải cẩn thận vì khi bạn bắt đầu điều chỉnh hormone, bạn không chỉ điều chỉnh các mô bám vào những hormone đó, mà hãy nhớ lý do tại sao có nhiều ca ung thư vú và có lý do tại sao có nhiều ca ung thư tinh hoàn, đó là bất kỳ mô nào trải qua sự sinh sản nhanh chóng của các tế bào cụ thể, vì vậy có rất nhiều sự sinh sản các tế bào và sự lột bỏ lớp niêm mạc tử cung và sự sinh sản của các tế bào và trứng trong buồng trứng và trong các tinh hoàn, có sự sản xuất tế bào Leydig và Sertoli và có sự sản xuất tinh trùng liên tục. Đó là lý do tại sao những mô đó đặc biệt dễ bị phát triển ung thư và nhiều loại ung thư đó nhạy cảm với androgen.
Đó là lý do tại sao một trong những phương pháp điều trị chính cho sự phát triển quá mức của tuyến tiền liệt hoặc ung thư tuyến tiền liệt là sử dụng thuốc kháng androgen. Thực sự là nhằm cố gắng ngăn chặn testosterone khuyến khích sự phát triển của các khối u. Tôi muốn nhấn mạnh sự thận trọng ở đây vì rất dễ khi nghĩ về việc tối ưu hóa estrogen và testosterone chỉ nghĩ, “Ôi, nhiều hơn thì tốt hơn.” Nhiều hơn chắc chắn không phải là tốt hơn.
Bất kỳ mô nào tự tái tạo đều dễ bị ung thư và những mô đó phát triển dựa vào androgen và estrogen để tạo ra nhiều khối u hơn. Bạn phải cẩn thận mỗi khi bạn điều chỉnh hormone, đặc biệt là androgen và estrogen. Trong khi chúng ta đang nói về việc bổ sung, tác động của việc bổ sung, tôi sẽ nói rằng ở một số cá nhân có thể rất mạnh mẽ, nhưng chúng luôn, luôn, luôn, ngoại trừ những trường hợp cực đoan, sẽ tinh tế hơn rất nhiều so với, chẳng hạn, chỉ tiêm testosterone hoặc tiêm estrogen, v.v.
Tôi nghĩ chúng ta nên thành thật và thẳng thắn về điều đó. Về việc nói về việc tối ưu hóa hormone và trong cuộc thảo luận về việc bổ sung, tôi thực sự chưa nói về những thứ ảnh hưởng trực tiếp đến não, làm tăng sản lượng từ tuyến yên và những thứ tương tự. Chúng ta chủ yếu đã nói về những thứ giải phóng testosterone hoặc làm tăng estrogen ở cấp độ ngoại biên. Nhưng nếu bạn nhớ từ rất đầu của tập này, hormone được sản xuất ở các vị trí khác nhau trong cơ thể và có những hormone thúc đẩy sự giải phóng và sản xuất hormone từ các mô khác trong cơ thể.
Một trong những hormone chính cho điều đó là hormone luteinizing. Hormone luteinizing, một lần nữa, đến từ tuyến yên, tuần hoàn và hoặc đi đến buồng trứng để thúc đẩy các khía cạnh khác nhau của sự trưởng thành của trứng cũng như sản xuất estrogen, và đến tinh hoàn để thúc đẩy sản xuất testosterone và tinh trùng. Phiên bản kê đơn của việc tăng hormone luteinizing là cái được gọi là HCG hoặc gonadotropin màng đệm người, đã được tổng hợp và hiện có sẵn như một loại thuốc kê đơn.
Nó được sử dụng trong nhiều bối cảnh để tăng cường khả năng sinh sản, cả nam và nữ. Nó có thể tăng vì tất cả những lý do mà giờ đây có ý nghĩa. Nó có thể tăng cường sản xuất tinh trùng. Nó có thể tạo ra tần suất rụng trứng. Nó có thể sản xuất số lượng trứng thậm chí được phóng thích trong một lần rụng trứng nhất định, mặc dù điều đó không phải lúc nào cũng là một điều tốt. Về cơ bản, nó hỗ trợ khả năng sinh sản, testosterone, estrogen, tùy thuộc vào bối cảnh của bạn.
Điều thú vị là HCG ban đầu được thu thập và tổng hợp từ nước tiểu của phụ nữ mang thai, và không thể tin được, trước khi nó được tổng hợp và bán dưới dạng thuốc kê đơn, thực sự đã có một thị trường chợ đen cho nước tiểu của phụ nữ mang thai, nơi mọi người mua nước tiểu. Tôi không biết. Tôi đoán rằng họ có lẽ đã tiêu thụ nó, điều đó thật kỳ lạ, nhưng trong bất kỳ trường hợp nào, gonadotropin màng đệm người hiện có sẵn như một loại thuốc kê đơn.
Một trong những điều mà nhiều người sử dụng để tăng testosterone hoặc estrogen nhằm tăng khả năng sinh sản, nhưng có một số bổ sung, không nhiều, mà rõ ràng có thể làm tăng hormone luteinizing và do đó có thể làm tăng testosterone và estrogen. Một trong những loại được tài liệu ghi chép tốt nhất là Fidogeaagrestis, đó là F-A-D-O-G-I-A, cách biệt với từ A-G-R-E-S-T-I-S, mà ít nhất theo tài liệu, tôi đã tìm thấy có thể làm tăng mức độ hormone luteinizing và do đó mức độ testosterone hoặc mức độ estrogen.
Hồ sơ tác dụng phụ của Fidogeaagrestis chưa thực sự được ghi chép, vì vậy nó hơi không rõ ràng. Tôi chỉ muốn nhấn mạnh rằng bất cứ khi nào ai đó sẽ bắt đầu uống bổ sung hoặc chỉnh sửa hormone steroid giới tính, việc làm xét nghiệm máu là cực kỳ quan trọng vì lý do an toàn và cũng chỉ để biết xem liệu mọi thứ có hiệu quả hay không. Bởi vì tất cả những điều này đều chịu tác động của phản hồi tiêu cực, đã nói về điều này trước đây, trong tập trước, nhưng nếu testosterone tăng cao hoặc quá cao, nó có thể phản hồi và ngăn chặn hormone luteinizing, điều này sẽ làm ngừng sản xuất thêm.
Sản xuất testosterone, tương tự, nếu estrogen quá cao hoặc quá cao ở nhiều giai đoạn của chu trình, điều đó có thể bắt đầu làm rối loạn các hormone khác, bao gồm FSH, progesterone, LH. Chu kỳ kinh nguyệt tự thân là một sự cân bằng tuyệt vời của phản hồi của hormone luteinizing được giữ ở mức thấp và ổn định, ít nhất trong 14 ngày đầu của chu kỳ, sau đó giữa chu kỳ, có một đỉnh và đó thường là thời điểm xảy ra rụng trứng. Đó là lý do tại sao mang thai có khả năng cao nhất trong giữa chu kỳ 28 ngày. FSH thì có xu hướng tăng lên và sau đó giảm xuống trong 14 ngày đầu, vì vậy việc sử dụng bất kỳ thứ gì hoặc thực sự điều chỉnh estrogen hoặc testosterone trong bối cảnh chu kỳ kinh nguyệt sẽ thực sự làm gián đoạn cách mà những thứ đó tương tác và đó thực sự là một vòng lặp phản hồi tinh tế. Điều này không có nghĩa là đừng làm như vậy, nhưng bạn chắc chắn muốn nhận thức được những gì bạn đang làm và việc kiểm tra máu là một cách để làm điều đó, theo dõi chu kỳ cho các phụ nữ đang rụng trứng là một cách khác để thực hiện điều đó. Đối với nam giới, việc có cái nhìn rõ ràng về những gì đang diễn ra với testosterone, DHT, aromatase, estradiol, LH, v.v.. là rất quan trọng và thực sự là một phần không thể thiếu trong thực hành suy nghĩ về việc tối ưu hóa những điều tuyệt vời mà chúng ta gọi là hormone steroid sinh dục, estrogen và testosterone cùng với các dẫn xuất của chúng. Một lần nữa, chúng tôi đã đề cập đến một lượng thông tin khổng lồ. Tôi hy vọng rằng bạn sẽ rời khỏi bài này với một sự hiểu biết sâu sắc hơn về các cơ chế mà não bộ và cơ thể tương tác để kiểm soát đầu ra và cách mà những điều tuyệt vời mà chúng ta gọi là hormone steroid sinh dục hoạt động và ảnh hưởng đến chúng ta. Tôi cũng hy vọng rằng bạn sẽ có một số ý tưởng về những điều bạn có thể làm, đặc biệt là những thực hành hành vi có thể cải thiện giấc ngủ và mối quan hệ của bạn với ánh sáng, v.v.. vì những điều đó thực sự tạo nền tảng không chỉ cho sản xuất hormone steroid khỏe mạnh mà còn cho vô số hiệu ứng sức khỏe khác và cho cả tâm lý và sinh học của hệ thần kinh của bạn. Cuối cùng, tôi hy vọng bạn sẽ rời khỏi tập ngày hôm nay với một sự hiểu biết phong phú hơn về các cơ chế kiểm soát hệ nội tiết và hệ thần kinh trong bối cảnh estrogen và testosterone, cũng như mang theo nhiều công cụ khác nhau mà bạn có thể chọn để áp dụng. Như thường lệ, cảm ơn bạn đã quan tâm đến khoa học.
Podcast này tách biệt với vai trò giảng dạy và nghiên cứu của tôi tại Stanford. Trước khi bắt đầu hôm nay, tôi muốn xác nhận rằng nếu bạn đang xem điều này trên YouTube, thì đúng là tôi có băng gạc ở bên trái khuôn mặt, tôi đã cố gắng nấu một cái gì đó cho Costello và tôi, và tôi bị bỏng. Tôi bị bỏng. Đó là một tai nạn trong bếp. Tôi ổn. Không cần phải nói nhiều về nó. Chúng ta có thể tiếp tục. Nhưng tôi chỉ muốn cho bạn biết rằng mọi người sẽ ổn thôi. Anh ấy đã có một bữa ăn ngon. Tôi thì bị bỏng nhưng cũng có một bữa ăn ngon.
Hôm nay, chúng ta sẽ nói về việc tối ưu hóa hormone, và chúng ta sẽ chủ yếu tập trung vào estrogen và testosterone cùng các chất chuyển hóa của chúng. Estrogen và testosterone cùng các chất chuyển hóa của chúng được gọi là steroid giới tính. Nhưng tôi chỉ muốn nhấn mạnh rằng estrogen và testosterone có mặt ở mọi người. Tỷ lệ của chúng mới quyết định được tác động của chúng.
Vậy hôm nay chúng ta sẽ nói về việc các loại bài tập cụ thể, các mô hình tiếp xúc với lạnh đặc biệt, cũng như các mô hình hít thở đặc trưng, thật ngạc nhiên, có thể ảnh hưởng đến các hormone steroid giới tính, cả estrogen và testosterone.
Một trong những điều đầu tiên cần hiểu nếu bạn muốn tối ưu hóa hormone của mình là nguồn gốc của chúng. Có rất nhiều tuyến khác nhau trong cơ thể sản xuất hormone. Nhưng khi nói đến các hormone steroid giới tính, estrogen và testosterone, nguồn chính là buồng trứng cho estrogen và tinh hoàn cho testosterone, mặc dù tuyến thượng thận cũng có thể sản xuất testosterone.
Bây giờ cũng có một số enzym. Enzym là những thứ có thể thay đổi thành phần hóa học. Và các enzym mà chúng ta sẽ nói về hôm nay chủ yếu là aromatase. Aromatase chuyển đổi testosterone thành estrogen. Vì vậy, trong một người nam, ví dụ, có mức testosterone rất cao, một phần của nó sẽ được chuyển đổi thành estrogen bởi aromatase. Điều quan trọng cần biết là nữ giới chưa dậy thì sản xuất rất ít estrogen. Và khi chúng ta nói về estrogen, chúng ta chủ yếu nói về estradiol, dạng estrogen hoạt động nhất ở cả nam và nữ.
Vì vậy, nữ giới chưa dậy thì có mức estrogen rất thấp. Trong giai đoạn dậy thì, mức estrogen, tức là estradiol, thực sự tăng vọt. Và sau đó, trong suốt cuộc đời, estrogen sẽ khác nhau tùy thuộc vào giai đoạn của chu kỳ kinh nguyệt, nhưng khi đến giai đoạn mãn kinh, thường diễn ra trong khoảng độ tuổi từ 45 đến 60, mức estrogen sẽ giảm và sau mãn kinh, mức estrogen rất thấp. Testosterone cũng sẽ thay đổi trong suốt cuộc đời. Testosterone sẽ tương đối thấp trước khi dậy thì ở nam giới. Trong giai đoạn dậy thì, nó sẽ tăng vọt. Và hiện nay, con số cho thấy nó giảm với tỷ lệ khoảng 1% mỗi năm.
Vậy hãy nói về các nguồn khác của những hormone này, và sau đó sẽ rõ ràng hơn về những con đường bạn có thể muốn đi để tối ưu hóa những hormone này. Các tuyến và mô khác trong cơ thể sản xuất những hormone này, testosterone và estrogen, như tôi đã đề cập qua loa, là tuyến thượng thận. Vậy thì, tuyến thượng thận nằm ngay trên thận, và sự giải phóng những hormone steroid này từ tuyến thượng thận, đặc biệt là testosterone và một số chất chuyển hóa liên quan của nó, chủ yếu được kích hoạt bởi sự cạnh tranh. Thật thú vị. Có nhiều bằng chứng ở động vật và con người cho thấy những tình huống cạnh tranh, ít nhất là trong thời gian ngắn, có thể giải phóng testosterone từ tuyến thượng thận.
Tôi muốn tạm dừng một chút và cảm ơn nhà tài trợ của chúng tôi, 8Sleep. 8Sleep sản xuất các lớp phủ đệm thông minh với khả năng làm mát, sưởi ấm và theo dõi giấc ngủ. Tôi đã nói trước đây trên podcast này về sự cần thiết quan trọng cho chúng ta cần phải có đủ giấc ngủ chất lượng mỗi đêm.
Một trong những cách tốt nhất để đảm bảo có một giấc ngủ tuyệt vời là đảm bảo rằng nhiệt độ môi trường ngủ của bạn là chính xác. Bởi vì để dễ dàng đi vào giấc ngủ sâu và duy trì giấc ngủ sâu, nhiệt độ cơ thể của bạn thực sự phải giảm khoảng 1 đến 3 độ. Và để thức dậy với cảm giác refreshed và tràn đầy năng lượng, nhiệt độ cơ thể của bạn thực sự phải tăng khoảng 1 đến 3 độ.
8Sleep giúp bạn dễ dàng kiểm soát nhiệt độ của môi trường ngủ của mình bằng cách cho phép bạn lập trình nhiệt độ của lớp phủ đệm tại thời điểm bắt đầu, giữa và cuối đêm. Tôi đã ngủ trên lớp phủ đệm 8Sleep gần bốn năm nay và nó đã hoàn toàn biến đổi và cải thiện chất lượng giấc ngủ của tôi.
Gần đây 8Sleep đã ra mắt thế hệ mới nhất của lớp phủ pod gọi là Pod 4 Ultra. Pod 4 Ultra có khả năng làm mát và sưởi ấm tốt hơn. Tôi thấy điều đó rất hữu ích vì tôi thích làm cho giường thật mát vào đầu đêm, thậm chí lạnh hơn vào giữa đêm và ấm lên khi tôi thức dậy. Đó là những gì mang lại cho tôi giấc ngủ sóng chậm và giấc ngủ nhanh mắt. Nó cũng có tính năng phát hiện ngáy sẽ tự động nâng đầu của bạn lên vài độ để cải thiện luồng không khí và ngăn ngừa ngáy của bạn.
Nếu bạn muốn thử lớp phủ đệm 8Sleep, hãy vào 8sleep.com/huberman để tiết kiệm lên đến 350 đô la cho Pod 4 Ultra của họ. 8Sleep hiện đang giao hàng tại Mỹ, Canada, Anh, một số quốc gia ở EU và Úc. Một lần nữa, đó là 8sleep.com/huberman.
Vậy hãy nói về sự cạnh tranh vì hóa ra cạnh tranh là một ảnh hưởng mạnh mẽ đến các hormone steroid giới tính, và các hormone steroid giới tính lại có ảnh hưởng mạnh mẽ đến sự cạnh tranh. Hầu hết mọi người không nhận ra điều này, nhưng hầu hết nam giới của một loài động vật có vú nhất định không bao giờ có cơ hội sinh sản. Thực tế là, họ thậm chí không bao giờ có cơ hội quan hệ tình dục.
Và chúng ta không thường suy nghĩ về điều đó, nhưng testosterone đóng một vai trò mạnh mẽ trong việc xác định những thành viên nào của một loài nhất định sẽ được sinh sản, ai sẽ thực sự tiếp cận được con cái của loài đó. Và vì vậy, ở đây tôi không nói về con người cụ thể, nhưng người ta biết rằng ở những loài như hải cẩu voi, những loài như động vật có nhung và cừu đực, chẳng hạn, mức độ testosterone cao hơn tương quan với việc tiếp cận con cái. Một cách giải thích cho điều này là những con cái đang phát hiện ra những con đực có testosterone cao và chọn lựa chúng. Chúng có nhiều khả năng chấp nhận những con đực đó, nhưng thực ra, hơn cả thế, là những con đực có mức testosterone cao hơn thường tìm kiếm thức ăn xa hơn và sẽ chiến đấu mạnh mẽ hơn để giành lấy con cái. Điều này thật sự thú vị bởi vì hiện nay có bằng chứng rất tốt rằng testosterone có thể giảm lo âu, khuyến khích tìm kiếm cái mới và thúc đẩy các tương tác cạnh tranh. Và vì vậy, trước khi bạn nhảy quá xa trong suy nghĩ của mình và nghĩ về tất cả những hành vi của con người này, hãy ở lại với tôi vì có một chút sinh học ở đây khiến mọi thứ trở nên có lý. Và cuối cùng hóa ra lại khá đơn giản. Chúng ta có một vùng não gọi là hạch hạnh nhân. Trong tiếng Latinh, từ đó có nghĩa là hạnh nhân, nhưng hạch hạnh nhân nổi tiếng nhất với vai trò của nó trong nỗi sợ hãi. Chúng ta nghe nhiều về nỗi sợ hãi và hạch hạnh nhân, nhưng hạch hạnh nhân thực sự tham gia vào việc phát hiện mối đe dọa. Nó thiết lập ngưỡng của chúng ta cho lo âu và những gì chúng ta coi là đáng sợ hoặc quá nhiều. Testosterone tiết ra từ các tinh hoàn và nơi khác trong cơ thể kết hợp với hạch hạnh nhân và thay đổi ngưỡng cho căng thẳng. Vậy tôi đã nói trước đây trong các phiên bản trước của podcast này và các podcast khác rằng testosterone có tác động đáng kinh ngạc là khiến nỗ lực trở nên thú vị. Nhưng điều tôi thực sự đề cập là sự thật rằng testosterone làm giảm căng thẳng và lo âu, đặc biệt là ở các con đực của một loài nhất định. Nói chung, việc tăng testosterone dẫn đến việc tìm kiếm thức ăn nhiều hơn, tìm kiếm cái mới nhiều hơn, gia tăng ham muốn tình dục và gia tăng mong muốn giao phối. Vì vậy, thực sự có thể nói rằng việc tăng testosterone thúc đẩy những hành vi cạnh tranh và tìm kiếm thức ăn ở cả con người và động vật có vú không phải người. Nhưng cũng đúng là chính sự cạnh tranh có thể làm tăng androgen như testosterone. Một số người đã đi đến kết luận rằng nếu bạn thắng, testosterone của bạn sẽ gia tăng và nếu bạn thua, testosterone của bạn sẽ giảm. Và ở một mức độ nào đó, điều đó là đúng, nhưng đó không phải là một tác động trực tiếp lên các tinh hoàn. Thực tế, điều đó được trung gian hóa bởi chất điều hòa thần kinh dopamine. Chúng ta đã nói về dopamine trong tập về động lực và sự thúc đẩy, và dopamine cũng như testosterone có một mối quan hệ đáng chú ý trong cơ thể. Dopamine thực sự được giải phóng trong não theo cách mà nó khiến tuyến yên, tuyến này nằm trên mái của miệng bạn, giải phóng một số hormone nhất định mà sau đó sẽ thúc đẩy việc giải phóng thêm testosterone. Thật vậy, việc chiến thắng thúc đẩy nhiều dopamine hơn và sau đó là nhiều testosterone hơn. Tuy nhiên, trong ngắn hạn, chỉ cần cạnh tranh đã làm tăng testosterone không phụ thuộc vào việc bạn thắng hay thua. Vậy testosterone đang thúc đẩy việc tìm kiếm tình dục và estrogen đang thúc đẩy hành động thực tế của tình dục từ phía các con cái, tức là sự chấp nhận, sự chấp nhận đồng thuận. Ở nam giới, thật thú vị khi chỉ ra rằng testosterone thúc đẩy việc tìm kiếm tình dục, nhưng cũng có estrogen ở nam giới quan trọng cho ham muốn tình dục. Nếu mức estrogen bị giảm quá thấp, thì nam giới sẽ hoàn toàn mất đi ham muốn tình dục. Vì vậy, không chỉ đơn thuần là mức testosterone cao tạo ra nhiều hành vi tình dục và giao phối, và mức estrogen thấp là tốt ở mọi khía cạnh. Bạn thực sự cần cả hai ở cả nam và nữ. Chỉ có điều là ở nữ, mức testosterone sẽ luôn thấp hơn mức estrogen. Và ở nam, mức estrogen luôn thấp hơn mức testosterone. Vì vậy, cũng như có những hành vi có thể làm tăng testosterone, cũng có những hành vi có thể làm giảm testosterone. Và một trong những hành vi được đặc trưng rõ ràng nhất ở con người là trở thành cha mẹ. Vì vậy, các ông bố tương lai có sự giảm gần 50% mức testosterone, cả testosterone tự do và gắn kết. Hóa ra rằng những tác động này của việc giảm testosterone, tăng estradiol và giảm cortisol, có thể được giải thích bởi sự gia tăng prolactin. Đây là một hiện tượng nổi tiếng rằng testosterone sẽ giảm, prolactin sẽ tăng, estradiol sẽ tăng ở cả nam và nữ đang mong chờ có con. Hành vi khác mà giảm đáng kể testosterone ở cả nam và nữ và giảm đáng kể mong muốn tìm kiếm tình dục và tình dục thực tế là bệnh tật. Nhiều bạn có thể nói, ồ, khi người ta cảm thấy ốm, họ không thấy muốn tìm kiếm bạn tình và không muốn quan hệ tình dục. Nhưng bạn có bao giờ tự hỏi tại sao điều đó lại xảy ra không? Vâng, hóa ra điều đó có thể được giải thích bằng việc giải phóng cái gọi là cytokine viêm. Vì vậy, cytokine có liên quan đến hệ thống miễn dịch, chúng di chuyển trong bạch huyết và trong máu, và chúng tấn công các tế bào xâm nhập như vi khuẩn và virus. Và trong điều kiện bệnh tật, chúng ta sẽ sản xuất ra rất nhiều cytokine khác nhau. Một số trong số đó là chống viêm, nhưng một số khác thì có tính viêm. Và ví dụ nổi tiếng nhất về cytokine có tính viêm là IL-6. Và người ta biết rằng IL-6, khi được tiêm vào cá nhân, sẽ làm giảm mong muốn tình dục và cuối cùng sẽ giảm mức testosterone và estrogen, không phụ thuộc vào việc có cảm thấy tệ. Giờ thì IL-6 không chỉ di chuyển đến các tinh hoàn và ngăn chặn các tinh hoàn, nó thực sự có cách tương tác với một số thụ thể mà hormone steroid estrogen và testosterone liên kết và tác động đến các thụ thể đó để hormone steroid tình dục không thể có tác dụng. Tóm lại, theo cách đơn giản, cytokine viêm như IL-6 có hại cho hormone steroid tình dục.
Một trong những hành vi chính đã được chứng minh là liên quan đến mức estrogen kém so với những người kiểm soát cùng độ tuổi đối với những người có buồng trứng hoặc mức testosterone thấp hơn so với những người kiểm soát cùng độ tuổi đối với những người có tinh hoàn là chứng ngưng thở.
Vậy chứng ngưng thở là gì?
Chứng ngưng thở là việc thở không đủ hoặc chủ yếu là ngừng thở trong khi ngủ. Khi mọi người nín thở, họ sẽ đột ngột thức dậy. Những người thừa cân nghiêm trọng cũng phải chịu đựng nhiều từ chứng ngưng thở trong khi ngủ.
Đã có nhiều nghiên cứu chứng minh rằng giấc ngủ sâu và việc có được các chu kỳ giấc ngủ sóng chậm và giấc ngủ REM là rất quan trọng cho việc tối ưu hóa hormone. Việc thở có thể được điều chỉnh trong những giờ thức dậy theo cách có thể ảnh hưởng mạnh mẽ đến giấc ngủ, giảm sự xuất hiện của chứng ngưng thở và cũng giúp tối ưu hóa các hormone khác nhau chỉ bằng cách thở theo những cách cụ thể trong lúc thức.
Tin hay không thì tùy, việc thở bằng mũi và tránh thở bằng miệng thực sự có thể tác động tích cực đến hormone, đặc biệt là testosterone và estrogen. Mặc dù cách mà nó làm điều đó là bằng cách giúp bạn có giấc ngủ tốt hơn, cho phép bạn sản xuất nhiều testosterone và lượng testosterone và estrogen thích hợp. Nhưng điều đó một phần được thực hiện qua các cơ chế gián tiếp bởi vì giấc ngủ sâu hỗ trợ các tuyến sinh dục, buồng trứng và tinh hoàn cũng như quá trình chuyển hóa và sản xuất tế bào.
Hãy nhớ rằng trong buồng trứng, một số tế bào và các nang trứng tự tạo ra estrogen, và trong tinh hoàn, các tế bào sertoli và tế bào lydic rất quan trọng cho việc hình thành tinh trùng và testosterone tương ứng.
Vậy tất cả những điều này có nghĩa là gì?
Điều này có nghĩa là chúng ta cần phải thở đúng cách để có được giấc ngủ và hô hấp phù hợp, để giấc ngủ của bạn thực sự đủ sâu và bạn không rơi vào trạng thái ngưng thở. Có được giấc ngủ đúng cách thực sự có thể bù đắp cho tất cả sự giảm sút testosterone và estrogen cũng như sự giảm khả năng sinh sản xảy ra nếu chúng ta không ngủ đủ. Tuy nhiên, rất ít khi có những cuộc thảo luận về cách mà giấc ngủ thực sự điều chỉnh các yếu tố như testosterone và estrogen, và nó làm điều đó bằng cách điều chỉnh cortisol.
Phân tử cholesterol có thể được chuyển đổi thành testosterone hoặc estrogen, nhưng có một sự cạnh tranh, trong đó cholesterol sẽ biến thành cortisol thay vì testosterone, hoặc nó sẽ biến thành cortisol thay vì estrogen nếu mức độ căng thẳng quá cao.
Vì vậy, phiên bản đơn giản của điều này là hãy thở đúng cách trong những giờ thức dậy, nghĩa là chủ yếu trừ khi bạn đang tập luyện rất nặng hoặc có lý do khác khiến bạn có thể cần thở bằng miệng, bạn nên thở bằng mũi. Hiện có bằng chứng rất tốt cho điều đó. Thông thường trong lúc ngủ, bạn cũng muốn thở bằng mũi vì điều đó sẽ tăng lượng oxy mà bạn đưa vào cơ thể và lượng carbon dioxide bạn thải ra.
Vì vậy, phiên bản đơn giản của điều này là hãy làm cho cách thở của bạn đúng. Vậy bạn làm thế nào để thở đúng?
Đối với một số người có chứng ngưng thở trong giấc ngủ nghiêm trọng, họ sẽ cần máy CPAP. Đây là một máy mà bạn thực sự đặt lên mặt và nó giúp bạn thở đúng cách trong khi ngủ.
Trong ban ngày, cách tốt nhất để cải thiện việc thở bằng mũi là mở rộng các đường hô hấp mũi, bởi vì nhiều người gặp khó khăn khi thở qua mũi và một cách để thực hiện điều này là đơn giản là thở qua mũi nhiều hơn, và một cách để làm điều đó là khi bạn tập thể dục, đặc biệt là tập thể dục tim mạch, phần lớn thời gian, miễn là bạn không nằm trong nỗ lực tối đa, bạn nên thở bằng mũi. Bây giờ đối với nhiều người, việc thở bằng mũi trong khi tập luyện ban đầu có thể khó khăn, nhưng khi bạn thực hiện điều đó, vì các xoang có khả năng nở rộng theo thời gian, bạn sẽ trở nên tốt hơn.
Vì vậy, lời khuyên của tôi là hãy thở qua mũi khi tập thể dục trừ khi bạn đang ở trong nỗ lực tối đa. Chẳng bao lâu bạn sẽ nhận thấy rằng bạn thực sự có thể tạo ra nhiều năng lượng hơn so với khi bạn thở bằng miệng.
Học cách trở thành người thở bằng mũi mang lại những hiệu ứng thẩm mỹ tích cực. Nó giảm chứng ngưng thở, thải ra nhiều carbon dioxide hơn, tăng dung tích phổi, mở rộng các xoang và ngăn ngừa chứng ngưng thở trong khi ngủ.
Vì vậy, trừ khi bạn có chứng ngưng thở nghiêm trọng và cần máy CPAP, việc trở thành một người thở bằng mũi có thể mang lại vô số tác động tích cực bằng cách giảm cortisol, giảm chứng ngưng thở và gián tiếp tăng testosterone và estrogen ở các tỷ lệ phù hợp.
Tôi muốn tạm dừng nhanh chóng và ghi nhận nhà tài trợ của chúng tôi AG1.
AG1 là một loại thức uống vitamin khoáng chất probiotic cũng bao gồm prebiotics và adaptogens. Là người đã tham gia nghiên cứu khoa học gần ba thập kỷ và trong lĩnh vực sức khỏe và thể dục cũng lâu như vậy, tôi luôn tìm kiếm những công cụ tốt nhất để cải thiện sức khỏe tinh thần, sức khỏe thể chất và hiệu suất của mình. Tôi phát hiện ra AG1 từ năm 2012, từ lâu trước khi tôi có podcast hoặc thậm chí biết podcast là gì và tôi đã sử dụng nó hàng ngày kể từ đó.
Tôi thấy rằng AG1 cải thiện tất cả các khía cạnh sức khỏe của tôi một cách đáng kể. Tôi cảm thấy rất tốt khi uống nó. AG1 sử dụng các thành phần chất lượng cao nhất trong các kết hợp đúng đắn và họ liên tục cải tiến công thức mà không làm tăng chi phí.
Mỗi khi tôi được hỏi nếu tôi chỉ có thể dùng một loại thực phẩm chức năng, loại thực phẩm chức năng đó sẽ là gì? Tôi luôn nói AG1. Nếu bạn muốn thử AG1, bạn có thể đến drinkag1.com/huberman để nhận một ưu đãi đặc biệt. Hiện tại họ đang tặng năm gói du lịch miễn phí và một năm cung cấp vitamin D3K2. Một lần nữa, đó là drinkag1.com/huberman để nhận ưu đãi đặc biệt đó.
Phần thứ hai của lời khuyên hành vi liên quan đến việc nhìn nhận ánh sáng và nhiều người trong số các bạn đã nghe tôi nói về điều này trước đây và tôi sẽ không nhấn mạnh rằng việc nhìn ánh sáng sáng trong giờ đầu tiên sau khi thức dậy, dù đó là từ ánh sáng nhân tạo hay lý tưởng là từ ánh sáng mặt trời, có những tác động mạnh mẽ đến giấc ngủ và trạng thái tỉnh táo.
Nhưng chúng ta cần quay lại vấn đề này nếu bạn muốn hiểu cách ánh sáng có thể ảnh hưởng đến hormone, bởi vì hormone, ánh sáng và dopamine có mối quan hệ rất chặt chẽ với nhau. Đến nỗi hành vi tiếp xúc với ánh sáng của bạn thực sự có thể ảnh hưởng trực tiếp đến mức hormone và khả năng sinh sản. Tôi nghĩ hầu hết mọi người không thực sự hiểu sức mạnh của mối quan hệ này giữa ánh sáng, dopamine và hormone. Và khi mức dopamine cao, như tôi đã đề cập trước đó, có xu hướng tăng cường hormone kích thích sinh dục (gonadotropin), hormone lutein hóa (luteinizing hormone), hormone kích thích nang (follicle stimulating hormone), tất cả các hormone này đều xuất phát từ trục dưới đồi và tuyến yên và kích thích sự giải phóng estrogen và testosterone từ buồng trứng và tinh hoàn.
Vậy điều này có thể được áp dụng như thế nào trong một quy trình? Nếu bạn muốn tối ưu hóa testosterone và estrogen, bạn cần phải điều chỉnh hành vi tiếp xúc với ánh sáng của mình. Không chỉ đơn thuần là tối ưu hóa giấc ngủ, điều đó cũng quan trọng. Mà là đảm bảo lượng ánh sáng đủ vào mắt bạn để có mức độ dopamine đủ. Các quy trình đơn giản mà tôi đã đề cập trước đây có nghĩa là bạn cần phải tiếp xúc với ánh sáng sáng từ 2 đến 10 phút vào mắt vào buổi sáng. Việc này không đủ chỉ với kính mát trừ khi bạn phải làm như vậy vì lý do an toàn. Việc đeo kính số hoặc kính áp tròng là hoàn toàn tốt. Nếu bạn không thể tiếp xúc với ánh sáng mặt trời vì lý do nào đó, bạn nên sử dụng ánh sáng nhân tạo sáng. Nhưng điều này là cực kỳ quan trọng để điều chỉnh việc giải phóng cortisol đúng cách, giới hạn việc giải phóng cortisol vào buổi sáng, tăng cường dopamine góp phần thúc đẩy sản xuất testosterone và estrogen đạt mức khoẻ mạnh.
Một khía cạnh khác của hành vi tiếp xúc với ánh sáng cũng cực kỳ quan trọng là tránh ánh sáng sáng vào mắt vào giữa đêm. Nếu bạn tiếp xúc với ánh sáng sáng vào giữa đêm, bạn đang ức chế việc giải phóng dopamine. Nếu bạn ức chế việc giải phóng dopamine, bạn đang ức chế mức testosterone. Vì vậy, bạn không thể bắt đầu nói về các chất bổ sung và các cách khác để tối ưu hóa testosterone, chế độ ăn uống và tác động của nó đến testosterone và estrogen, khả năng sinh sản và hành vi sinh sản, vv. cho đến khi bạn điều chỉnh được việc thở của mình và các yếu tố như hành vi tiếp xúc với ánh sáng. Vì vậy, ánh sáng sáng vào đầu ngày và suốt cả ngày là rất tốt. Và tránh ánh sáng sáng vào giữa đêm không chỉ là để không làm gián đoạn giấc ngủ của bạn. Nó cũng liên quan đến việc tối ưu hóa hormone steroid giới tính.
Được rồi. Chúng ta đã nói về việc thở. Chúng ta đã nói về ánh sáng. Hãy nói về một yếu tố thứ ba dạo gần đây có vẻ đang nhận được sự chú ý vì những lý do khác nhau, nhưng thực sự có thể có ảnh hưởng sâu sắc đến mức hormone. Đó là nhiệt và lạnh. Như thường lệ, thay vì chỉ cung cấp một công cụ, tôi sẽ cho bạn biết về cơ sở khoa học liên quan đến hiện tượng tự nhiên, vì khi hiểu điều đó và hiểu cơ chế, bạn sẽ có vị trí tốt hơn để hiểu các công cụ và cơ chế và cách bạn có thể điều chỉnh chúng cho cuộc sống của chính mình.
Vì vậy bây giờ bạn đã hiểu mối quan hệ giữa ánh sáng, độ dài ngày, dopamine và mức hormone. Mọi người nên nhận ra rằng nhiệt độ và độ dài ngày có liên quan đến nhau. Nhiệt độ và độ dài ngày và ánh sáng mặt trời, tất cả chúng đều có liên quan mật thiết do những hệ thống mà chúng ta đã tiến hóa trong đó, đúng không? Ngày nay, có rất nhiều sự quan tâm đến việc sử dụng lạnh như một cách để kích thích testosterone. Nghe có vẻ điên rồ, nhưng cho dù bạn có tin hay không, điều đó và những thứ như tắm nước đá và vòi sen lạnh có thể có tác động tích cực đến hormone steroid giới tính. Điều xảy ra là có một sự phục hồi trong việc giãn mạch máu sau khi làm lạnh. Vậy làm lạnh gây ra sự co mạch. Và sau khi làm lạnh, có sự phục hồi giãn mạch và có nhiều máu hơn đến các tuyến sinh dục.
Nói một cách đơn giản, chúng ta không biết liệu lạnh và nóng có ảnh hưởng trực tiếp đến sản xuất testosterone và estrogen hay không. Chúng ta chỉ biết rằng lạnh và nóng có thể điều chỉnh điều đó, có thể thông qua các cơ chế gián tiếp như kiểm soát lượng máu bằng cách đóng hoặc kích hoạt các nơron. Bây giờ hãy nói về các hình thức tập thể dục cụ thể và cách chúng điều chỉnh hormone steroid. Điều thú vị là khi bạn bắt đầu đào sâu vào các nghiên cứu cơ chế, điều bạn sẽ nhận thấy là các bài tập nâng tạ nặng, nhưng không phải là nâng tạ đến mức thất bại, nơi mà việc hoàn thành một lần lặp lại là không thể, dẫn đến sự gia tăng lớn nhất trong testosterone. Vì vậy, từ một lần lặp tối đa đến khoảng sáu đến tám lần lặp trong khoảng đó ở nam hay nữ đều làm tăng testosterone một cách đáng kể. Và nó duy trì khoảng một ngày, đôi khi lên đến 48 giờ. Bây giờ nhiều bạn có thể là vận động viên bền bỉ hoặc cũng thích tập thể dục ngoài các bài tập nâng tạ nặng. Và có một vài nghiên cứu đang khám phá liệu hoạt động bền bỉ có thể tăng hoặc giảm mức androgen hay không và liệu kết hợp hoạt động bền bỉ với nâng tạ có ảnh hưởng gì hay không. Nếu bạn thực hiện hoạt động bền bỉ đầu tiên hay thứ hai, và thông điệp rút ra từ tất cả điều này là hoạt động bền bỉ, nếu được thực hiện trước sẽ dẫn đến sự giảm testosterone trong khi tập nâng tạ, so với cùng một buổi tập nâng tạ được thực hiện trước và sau đó là hoạt động bền bỉ. Nói cách khác, nếu bạn muốn tối ưu hóa mức testosterone, có vẻ như việc tập nâng tạ trước và thực hiện các hoạt động bền bỉ loại cardio sau đó là thứ tự công việc phù hợp. Ngay cả khi những điều này được thực hiện vào những ngày khác nhau, dường như không có tác động, họ đã chỉ ra không có sự tương tác thống kê. Nhưng dường như nếu bạn thực hiện chúng trong cùng một buổi tập, thì hãy thực hiện các khối lượng nặng trước, sau đó làm bài tập tim mạch. Vì vậy, có một chút thông tin đang xem xét cụ thể cách thức tập thể dục bền bỉ ảnh hưởng đến testosterone và các dẫn xuất của nó.
Và điều này rất rõ ràng rằng tập luyện cường độ cao theo từng khoảng thời gian, chạy nước rút, v.v., có phần nào đó mô phỏng hoạt động thần kinh xảy ra khi di chuyển với các tải trọng nặng sẽ làm tăng testosterone. Có rất nhiều bằng chứng cho điều đó trong tài liệu. Và bài tập sức bền kéo dài hơn 75 phút sẽ bắt đầu dẫn đến sự giảm testosterone, có lẽ do sự gia tăng cortisol.
Bây giờ, hãy chuyển sang nói về estrogen. Có nhiều người đang cố gắng tối ưu hóa mức estrogen của họ. Một trong những vấn đề mà điều này thường xuất hiện và tôi nhận được nhiều câu hỏi về đó là thời kỳ mãn kinh. Mãn kinh, như tôi đã đề cập trước đó, là sự giảm sút khá lớn về lượng estrogen đang lưu thông trong máu của một người, chủ yếu là vì buồng trứng hiện đang suy giảm khả năng sản xuất estrogen. Trứng không được sản xuất. Chúng đã bị suy giảm, v.v.
Thời kỳ mãn kinh được đặc trưng bởi nhiều triệu chứng khác nhau, như bốc hỏa, thay đổi tâm trạng, đau đầu, đặc biệt là đau nửa đầu. Có thể có nhiều sự mờ mịt trong đầu. Nó có thể gây rối loạn rất lớn cho mọi người. Vậy có những cách nào để điều trị thời kỳ mãn kinh? Một trong những phương pháp phổ biến nhất là bác sĩ sẽ kê đơn estrogen bổ sung. Đây là liệu pháp hormone mà một người sẽ dùng estrogen dạng uống hoặc sử dụng miếng dán hoặc viên nén, một cách nào đó để tiết estradiol vào hệ thống. Và điều đó có hiệu quả khác nhau tùy thuộc vào từng cá nhân. Một số người phản ứng rất tốt với phương pháp này. Những người khác thực sự gặp khó khăn với nó. Và có rất nhiều tác dụng phụ liên quan đến nó cho một số người, nhưng không phải cho người khác.
Ngoài ra, luôn có mối quan tâm về việc bổ sung estrogen khi có tiền sử ung thư vú trong gia đình, hoặc có mối lo ngại về ung thư vú vì bất kỳ lý do gì, vì nhiều loại ung thư đó phụ thuộc vào estrogen. Đó là lý do tại sao các loại thuốc như tamoxifen và anastrozole, cũng như các loại thuốc chặn aromatase hoặc chặn trực tiếp các thụ thể estrogen đã được phát triển ban đầu.
Tôi muốn nghỉ một chút và ghi nhận một trong những nhà tài trợ của chúng tôi, Function. Năm ngoái, tôi đã trở thành thành viên của Function sau khi tìm kiếm phương pháp tiếp cận toàn diện nhất cho việc xét nghiệm lab. Function cung cấp hơn 100 xét nghiệm lab tiên tiến, cho bạn cái nhìn tổng quan về toàn bộ sức khỏe của cơ thể. Cái nhìn này cung cấp cho bạn các thông tin về sức khỏe tim mạch, sức khỏe hormone, chức năng miễn dịch, mức độ dinh dưỡng và nhiều thứ khác nữa. Họ cũng đã thêm xét nghiệm cho độc tố, chẳng hạn như sự tiếp xúc với BPA từ nhựa độc hại, và xét nghiệm cho các hóa chất PFAS hoặc hóa chất vĩnh cửu. Function không chỉ cung cấp xét nghiệm của hơn 100 sinh dấu quan trọng cho sức khỏe thể chất và tâm lý của bạn, mà còn phân tích các kết quả này và cung cấp thông tin từ các bác sĩ hàng đầu chuyên về lĩnh vực liên quan.
Ví dụ, trong một trong những xét nghiệm đầu tiên của tôi với Function, tôi đã biết rằng mình có mức thủy ngân cao trong máu. Function không chỉ giúp tôi phát hiện điều đó, mà còn cung cấp thông tin về cách tốt nhất để giảm mức thủy ngân của tôi, bao gồm việc hạn chế tiêu thụ cá ngừ, đồng thời cố gắng ăn nhiều rau lá xanh hơn và bổ sung NAC và acetylcysteine, cả hai đều có thể hỗ trợ sản xuất glutathione và giải độc. Tôi nên nói rằng, bằng cách thực hiện một xét nghiệm thứ hai với Function, phương pháp đó đã hoạt động. Xét nghiệm máu toàn diện là vô cùng quan trọng. Có rất nhiều điều liên quan đến sức khỏe tâm lý và thể chất của bạn chỉ có thể được phát hiện qua xét nghiệm máu.
Vấn đề là, xét nghiệm máu luôn rất đắt đỏ và phức tạp. Ngược lại, tôi rất ấn tượng với sự đơn giản của Function và mức chi phí. Nó rất phải chăng. Do đó, tôi đã quyết định tham gia vào hội đồng tư vấn khoa học của họ, và tôi rất vui vì họ đang tài trợ cho podcast. Nếu bạn muốn thử Function, bạn có thể truy cập functionhealth.com/huberman. Function hiện tại có danh sách chờ hơn 250.000 người, nhưng họ đang cung cấp quyền truy cập sớm cho người nghe podcast Huberman. Một lần nữa, đó là functionhealth.com/huberman để có được quyền truy cập sớm vào Function.
Được rồi, bây giờ hãy nói về vai trò của các hợp chất cụ thể, một số trong đó, nhiều trong số đó có thể được sử dụng dưới dạng bổ sung để tối ưu hóa hormone sinh dục. Rất rõ ràng rằng một số nhóm chất dinh dưỡng là hữu ích cho việc thúc đẩy sản xuất testosterone và estrogen với tỷ lệ đúng. Những điều này mà tôi gọi là những nghi phạm thông thường, vitamin D, rất quan trọng cho nhiều chức năng sinh học, bao gồm cả chức năng nội tiết, kẽm, magiê, v.v. Một trong những điều đã được chứng minh nhiều lần là có tác động rất tiêu cực đến hormone sinh dục, testosterone, chủ yếu ở nam giới, estrogen, chủ yếu ở nữ giới, đó là opioid. Opioid làm giảm đáng kể mức testosterone và estrogen, và điều đó chủ yếu xảy ra bằng cách làm rối loạn các thụ thể trên các nơ-ron giải phóng hormone sinh dục, những nơ-ron này nằm trong vùng dưới đồi, truyền thông điệp đến tuyến yên. Trên thực tế, những người sử dụng một lượng lớn opioid hoặc thậm chí sử dụng mức thấp opioid trong thời gian dài sẽ phát triển đủ loại hội chứng nội tiết. Điều này đã được chứng minh nhiều lần, như vú phì đại ở nam giới, sự phát triển vú ở nam giới, làm gián đoạn buồng trứng ở nữ giới. Thực sự là một tình huống rất tệ. Opioid tiêu cực rất có vấn đề cho hormone sinh dục.
Bây giờ có một ngành công nghiệp hoàn toàn dành riêng cho các loại thực phẩm bổ sung và các thứ khác mà mọi người có thể dùng để tăng testosterone, một số trong đó có dữ liệu khoa học hỗ trợ, một số thì không, và một số có hỗ trợ từ những thông tin truyền khẩu, còn một số thì không. Có những thực phẩm bổ sung, đặc biệt là Tongkat Ali, có một tên khác. Đó là thứ mà tôi gọi là Tongkat Ali. Đôi khi nó được gọi là, và xin lỗi vì khó phát âm, nhưng uricoma longifolia jack.
Điều này đã được chứng minh trong một số nghiên cứu, và bạn có thể tìm thấy những nghiên cứu này trên examine.com hoặc bạn có thể vào PubMed nếu bạn muốn. Tôi đã xem qua các nghiên cứu này, và dường như nó có một số tác dụng hỗ trợ khả năng sinh sản, tăng cường testosterone tự do, và những tác dụng kích thích tình dục nhẹ nhàng. Nó cũng có vẻ như là một chất chống estrogen nhẹ.
Vì vậy, các báo cáo cho thấy, mọi người thường dùng từ 400 đến 800 miligam mỗi ngày, tôi không khuyên bạn nên làm như vậy, nhưng đó là những gì đang có. Và có một số tài liệu khoa học đáng kể hỗ trợ rằng nó giải phóng một phần testosterone liên kết và cho phép nhiều testosterone tự do có sẵn hơn. Một số tác dụng phụ được báo cáo là sự tỉnh táo quá mức và mất ngủ nếu dùng quá muộn trong ngày và vân vân. Nhưng tôi khuyến khích bạn khám phá thêm điều này nếu bạn quan tâm đến việc tăng testosterone tự do.
Những người có các bối cảnh và tình trạng khác nhau như chúng ta đã bàn về thời kỳ mãn kinh và estrogen cần phải cẩn thận vì khi bạn bắt đầu điều chỉnh hormone, bạn không chỉ điều chỉnh các mô bám vào những hormone đó, mà hãy nhớ lý do tại sao có nhiều ca ung thư vú và có lý do tại sao có nhiều ca ung thư tinh hoàn, đó là bất kỳ mô nào trải qua sự sinh sản nhanh chóng của các tế bào cụ thể, vì vậy có rất nhiều sự sinh sản các tế bào và sự lột bỏ lớp niêm mạc tử cung và sự sinh sản của các tế bào và trứng trong buồng trứng và trong các tinh hoàn, có sự sản xuất tế bào Leydig và Sertoli và có sự sản xuất tinh trùng liên tục. Đó là lý do tại sao những mô đó đặc biệt dễ bị phát triển ung thư và nhiều loại ung thư đó nhạy cảm với androgen.
Đó là lý do tại sao một trong những phương pháp điều trị chính cho sự phát triển quá mức của tuyến tiền liệt hoặc ung thư tuyến tiền liệt là sử dụng thuốc kháng androgen. Thực sự là nhằm cố gắng ngăn chặn testosterone khuyến khích sự phát triển của các khối u. Tôi muốn nhấn mạnh sự thận trọng ở đây vì rất dễ khi nghĩ về việc tối ưu hóa estrogen và testosterone chỉ nghĩ, “Ôi, nhiều hơn thì tốt hơn.” Nhiều hơn chắc chắn không phải là tốt hơn.
Bất kỳ mô nào tự tái tạo đều dễ bị ung thư và những mô đó phát triển dựa vào androgen và estrogen để tạo ra nhiều khối u hơn. Bạn phải cẩn thận mỗi khi bạn điều chỉnh hormone, đặc biệt là androgen và estrogen. Trong khi chúng ta đang nói về việc bổ sung, tác động của việc bổ sung, tôi sẽ nói rằng ở một số cá nhân có thể rất mạnh mẽ, nhưng chúng luôn, luôn, luôn, ngoại trừ những trường hợp cực đoan, sẽ tinh tế hơn rất nhiều so với, chẳng hạn, chỉ tiêm testosterone hoặc tiêm estrogen, v.v.
Tôi nghĩ chúng ta nên thành thật và thẳng thắn về điều đó. Về việc nói về việc tối ưu hóa hormone và trong cuộc thảo luận về việc bổ sung, tôi thực sự chưa nói về những thứ ảnh hưởng trực tiếp đến não, làm tăng sản lượng từ tuyến yên và những thứ tương tự. Chúng ta chủ yếu đã nói về những thứ giải phóng testosterone hoặc làm tăng estrogen ở cấp độ ngoại biên. Nhưng nếu bạn nhớ từ rất đầu của tập này, hormone được sản xuất ở các vị trí khác nhau trong cơ thể và có những hormone thúc đẩy sự giải phóng và sản xuất hormone từ các mô khác trong cơ thể.
Một trong những hormone chính cho điều đó là hormone luteinizing. Hormone luteinizing, một lần nữa, đến từ tuyến yên, tuần hoàn và hoặc đi đến buồng trứng để thúc đẩy các khía cạnh khác nhau của sự trưởng thành của trứng cũng như sản xuất estrogen, và đến tinh hoàn để thúc đẩy sản xuất testosterone và tinh trùng. Phiên bản kê đơn của việc tăng hormone luteinizing là cái được gọi là HCG hoặc gonadotropin màng đệm người, đã được tổng hợp và hiện có sẵn như một loại thuốc kê đơn.
Nó được sử dụng trong nhiều bối cảnh để tăng cường khả năng sinh sản, cả nam và nữ. Nó có thể tăng vì tất cả những lý do mà giờ đây có ý nghĩa. Nó có thể tăng cường sản xuất tinh trùng. Nó có thể tạo ra tần suất rụng trứng. Nó có thể sản xuất số lượng trứng thậm chí được phóng thích trong một lần rụng trứng nhất định, mặc dù điều đó không phải lúc nào cũng là một điều tốt. Về cơ bản, nó hỗ trợ khả năng sinh sản, testosterone, estrogen, tùy thuộc vào bối cảnh của bạn.
Điều thú vị là HCG ban đầu được thu thập và tổng hợp từ nước tiểu của phụ nữ mang thai, và không thể tin được, trước khi nó được tổng hợp và bán dưới dạng thuốc kê đơn, thực sự đã có một thị trường chợ đen cho nước tiểu của phụ nữ mang thai, nơi mọi người mua nước tiểu. Tôi không biết. Tôi đoán rằng họ có lẽ đã tiêu thụ nó, điều đó thật kỳ lạ, nhưng trong bất kỳ trường hợp nào, gonadotropin màng đệm người hiện có sẵn như một loại thuốc kê đơn.
Một trong những điều mà nhiều người sử dụng để tăng testosterone hoặc estrogen nhằm tăng khả năng sinh sản, nhưng có một số bổ sung, không nhiều, mà rõ ràng có thể làm tăng hormone luteinizing và do đó có thể làm tăng testosterone và estrogen. Một trong những loại được tài liệu ghi chép tốt nhất là Fidogeaagrestis, đó là F-A-D-O-G-I-A, cách biệt với từ A-G-R-E-S-T-I-S, mà ít nhất theo tài liệu, tôi đã tìm thấy có thể làm tăng mức độ hormone luteinizing và do đó mức độ testosterone hoặc mức độ estrogen.
Hồ sơ tác dụng phụ của Fidogeaagrestis chưa thực sự được ghi chép, vì vậy nó hơi không rõ ràng. Tôi chỉ muốn nhấn mạnh rằng bất cứ khi nào ai đó sẽ bắt đầu uống bổ sung hoặc chỉnh sửa hormone steroid giới tính, việc làm xét nghiệm máu là cực kỳ quan trọng vì lý do an toàn và cũng chỉ để biết xem liệu mọi thứ có hiệu quả hay không. Bởi vì tất cả những điều này đều chịu tác động của phản hồi tiêu cực, đã nói về điều này trước đây, trong tập trước, nhưng nếu testosterone tăng cao hoặc quá cao, nó có thể phản hồi và ngăn chặn hormone luteinizing, điều này sẽ làm ngừng sản xuất thêm.
Sản xuất testosterone, tương tự, nếu estrogen quá cao hoặc quá cao ở nhiều giai đoạn của chu trình, điều đó có thể bắt đầu làm rối loạn các hormone khác, bao gồm FSH, progesterone, LH. Chu kỳ kinh nguyệt tự thân là một sự cân bằng tuyệt vời của phản hồi của hormone luteinizing được giữ ở mức thấp và ổn định, ít nhất trong 14 ngày đầu của chu kỳ, sau đó giữa chu kỳ, có một đỉnh và đó thường là thời điểm xảy ra rụng trứng. Đó là lý do tại sao mang thai có khả năng cao nhất trong giữa chu kỳ 28 ngày. FSH thì có xu hướng tăng lên và sau đó giảm xuống trong 14 ngày đầu, vì vậy việc sử dụng bất kỳ thứ gì hoặc thực sự điều chỉnh estrogen hoặc testosterone trong bối cảnh chu kỳ kinh nguyệt sẽ thực sự làm gián đoạn cách mà những thứ đó tương tác và đó thực sự là một vòng lặp phản hồi tinh tế. Điều này không có nghĩa là đừng làm như vậy, nhưng bạn chắc chắn muốn nhận thức được những gì bạn đang làm và việc kiểm tra máu là một cách để làm điều đó, theo dõi chu kỳ cho các phụ nữ đang rụng trứng là một cách khác để thực hiện điều đó. Đối với nam giới, việc có cái nhìn rõ ràng về những gì đang diễn ra với testosterone, DHT, aromatase, estradiol, LH, v.v.. là rất quan trọng và thực sự là một phần không thể thiếu trong thực hành suy nghĩ về việc tối ưu hóa những điều tuyệt vời mà chúng ta gọi là hormone steroid sinh dục, estrogen và testosterone cùng với các dẫn xuất của chúng. Một lần nữa, chúng tôi đã đề cập đến một lượng thông tin khổng lồ. Tôi hy vọng rằng bạn sẽ rời khỏi bài này với một sự hiểu biết sâu sắc hơn về các cơ chế mà não bộ và cơ thể tương tác để kiểm soát đầu ra và cách mà những điều tuyệt vời mà chúng ta gọi là hormone steroid sinh dục hoạt động và ảnh hưởng đến chúng ta. Tôi cũng hy vọng rằng bạn sẽ có một số ý tưởng về những điều bạn có thể làm, đặc biệt là những thực hành hành vi có thể cải thiện giấc ngủ và mối quan hệ của bạn với ánh sáng, v.v.. vì những điều đó thực sự tạo nền tảng không chỉ cho sản xuất hormone steroid khỏe mạnh mà còn cho vô số hiệu ứng sức khỏe khác và cho cả tâm lý và sinh học của hệ thần kinh của bạn. Cuối cùng, tôi hy vọng bạn sẽ rời khỏi tập ngày hôm nay với một sự hiểu biết phong phú hơn về các cơ chế kiểm soát hệ nội tiết và hệ thần kinh trong bối cảnh estrogen và testosterone, cũng như mang theo nhiều công cụ khác nhau mà bạn có thể chọn để áp dụng. Như thường lệ, cảm ơn bạn đã quan tâm đến khoa học.
歡迎來到 Huberman Lab Essentials，這裡我們將重訪過去的節目，為您提供最有效且可行的基於科學的心理健康、身體健康和表現提升工具。 我是安德魯·霍伯曼（Andrew Huberman），斯坦福醫學院的神經生物學和眼科教授。這個播客與我在斯坦福的教學和研究角色是分開的。
在我們今天開始之前，我想先提醒您，如果您在 YouTube 上收看這段影片，是的，我臉的左側有繃帶，因為我在為我和科斯特羅（Costello）煮東西時不小心燙傷了自己。這是一場烹飪意外，但我很好，不用過多關注這個，我們可以往下談。但我只是想告訴您，一切都會好起來的。他得到了一頓美味的餐點，而我則得到了燙傷和一頓豐盛的晚餐。
今天我們將討論荷爾蒙優化，主要聚焦於雌激素和睾酮及其衍生物。雌激素和睾酮及其衍生物被稱為性類固醇。然而，我想強調的是，雌激素和睾酮在每個人身上都存在，它們的比率決定了它們的作用。因此，今天我們將聊聊特定類型的運動、特定模式的冷曝露，以及特定的呼吸模式，這些都可以影響性類固醇荷爾蒙，包括雌激素和睾酮。
如果您想優化荷爾蒙，首先要了解它們的來源。身體裡有許多不同的腺體會產生荷爾蒙。但在談到性類固醇荷爾蒙，特別是雌激素和睾酮時，主要的來源是雜巢的卵巢（雌激素）和睾丸（睾酮），雖然腎上腺也可以產生睾酮。
現在還有一些酶。酶是可以改變化學組成的物質。我們今天要討論的酶主要是芳香化酶（aromatases）。芳香化酶負責將睾酮轉化為雌激素。例如，在一個睾酮非常高的男性身上，其中一部分將會由芳香化酶轉換成雌激素。重要的是要知道，青春期前的女性體內幾乎不生成雌激素。當我們談到雌激素時，主要是指雌二醇（estradiol），這是雌激素在男性和女性中最活躍的形式。因此，青春期前的女性雌激素水平非常低。青春期期間，雌激素（即雌二醇）水平基本上會急劇上升。隨著年齡的增長，雌激素水平會根據月經週期的階段而變化，但隨著年齡逐漸接近更年期，這一般是在 45 到 60 歲之間，雌激素水平會下降，並且在更年期後，雌激素的水平會非常低。同樣，睾酮的水平也會在一生中波動。男性在青春期前，睾酮水平相對較低。在青春期期間，它將急劇上升。現在的數據顯示，睾酮的水平大約以每年 1% 的速度下降。
讓我們來談談這些荷爾蒙的其他來源，這樣您就能清楚了解如何優化這些荷爾蒙。我之前提到，製造這些荷爾蒙的其他腺體和組織是腎上腺，因此腎上腺位於腎臟之上，這些類固醇荷爾蒙的釋放，特別是睾酮及其相關衍生物，主要是受到競爭的驅動。相當有趣的是，動物和人類都有很多證據表明，在競爭場景中，至少在短期的競爭場景中，可以釋放腎上腺中的睾酮。
我想簡短中斷，感謝我們的贊助商 8Sleep。8Sleep 生產具有冷卻、加熱和睡眠追蹤功能的智能床墊套。之前在這個播客中，我談到過，每晚獲得充足的高品質睡眠的關鍵需求之一。確保您睡眠環境的溫度正確，是確保良好夜睡的最佳方式之一。因為要進入深度睡眠並保持深度睡眠，您的體溫必須下降約 1 到 3 度。要醒來時感覺精神焕發且精力充沛，您的體溫實際上必須上升約 1 到 3 度。8Sleep 通過允許您在夜晚的開始、中間和結束時設置床墊套的溫度，使控制睡眠環境的溫度變得非常簡單。我已經使用 8Sleep 的床墊套快四年了，它完全改變並改善了我的睡眠品質。8Sleep 最近推出了最新一代的 Pod 套，稱為 Pod 4 Ultra。Pod 4 Ultra 具有改進的冷卻和加熱能力。我發現這非常有用，因為我喜歡在夜晚開始時把床墊弄得非常冷，在夜中更冷，然後在醒來時變暖。這樣可以讓我獲得最多的慢波睡眠和快速眼動睡眠。它還具有打鼾檢測功能，可以自動抬高您的頭部幾度，以改善氣流並停止打鼾。如果您想試用 8Sleep 的床墊套，請訪問 8sleep.com/huberman，可獲得最高 350 美元的優惠。8Sleep 目前在美國、加拿大、英國、歐盟的部分國家和澳大利亞配送。再次重複，網址是 8sleep.com/huberman。
現在讓我們談談競爭，因為競爭對性類固醇荷爾蒙有強大的影響，而這些性類固醇荷爾蒙也對競爭有強烈的影響。大多數人並不知道的是，給定的哺乳動物物種中，大多數雄性從未能繁殖。事實上，他們甚至連性交的機會都沒有。
我們並不常思考這一點，但睪丸激素在決定一個物種中哪些成員能繁殖，以及哪些成員實際上能接觸到雌性方面發揮著強大的作用。因此，在這裡我並不是特指人類，而是在像象海豹、鹿角動物和公羊這樣的物種中，睪丸激素的高水平通常與接觸雌性有關。這裡的其中一種解釋是雌性可以檢測到哪些雄性擁有高睪丸激素，並選擇它們。雌性對這些雄性更容易接受，但實際上，擁有更高睪丸激素的雄性往往會更努力尋找食物，並為了雌性而更加激烈地戰鬥。這非常有趣，因為現在有非常好的證據表明睪丸激素可以減少焦慮、促進新奇尋求和促進競爭性互動。因此在你過度聯想這些人類行為之前，請稍微跟著我，因為這裡有一些生物學的內容使一切變得合理。事實證明，這很簡單。我們有一個名為杏仁核的腦區。拉丁文中這個詞的意思是杏仁，但杏仁核最著名的是其在恐懼中的作用。我們經常聽到關於恐懼和杏仁核的很多資訊，但杏仁核實際上與威脅檢測有關。它設定了我們對焦慮的閾值，以及我們認為的可怕或過多的事物。從性腺和身體其他部位分泌的睪丸激素會與杏仁核結合，並改變對壓力的閾值。因此，我在之前的播客版本和其他播客中曾提到，睪丸激素在使努力的感覺變得良好方面有著難以置信的效果。但我真正所指的是，睪丸激素特別降低了特定物種雄性的壓力和焦慮。睪丸激素的普遍增加導致更頻繁的覓食、更強烈的新奇尋求、性慾的增加以及交配渴望的提升。因此，睪丸激素的增加促進了人類和非人類哺乳動物的競爭和覓食行為。但事實上，競爭本身也能增加類睾酮的物質，例如睪丸激素。現在，有些人得出的結論是，如果你贏了，你的睪丸激素就會上升，反之則會下降。在某種程度上這是正確的，但這並不是對性腺的直接影響。實際上，這是由神經調節劑多巴胺所介導的。我們在關於動機和驅動的那一集播客中談到了多巴胺，而多巴胺和睪丸激素在體內有著顯著的相互作用。多巴胺在大腦中以某種方式釋放，使得位於口腔上方的腦下垂體這個腺體分泌某些激素，然後促進更多睪丸激素的釋放。事實上，獲勝會促進更多多巴胺的釋放，而隨之而來的是更多的睪丸激素。然後，在短期內，單純的競爭會提高睪丸激素，無論你是贏是輸。因此，睪丸激素推動了尋求性交，而雌激素則促進了從雌性那裡實際進行性交的過程，也就是所謂的接受性，合意的接受性。對於雄性來說，有趣的是，睪丸激素推動尋求性行為，但在雄性中，雌激素對性慾也很重要。如果雌激素水平過低，男性將會完全失去性慾。因此，不僅是高水平的睪丸激素導致大量的性交和交配行為，而低水平的雌激素並不總是好的。實際上，男性和女性都需要兩者。只不過在女性中，睪丸激素的水平總是低於雌激素的水平，而在男性中，雌激素的水平總是低於睪丸激素的水平。因此，正如有些行為可以增加睪丸激素，也有一些行為可以降低睪丸激素。而在人類中，最明顯的行為之一就是成為父母。因此，預期成為父親的男子睪丸激素水平幾乎下降了50%，不論是游離的還是結合的睪丸激素。事實證明，這些降低睪丸激素、增加雌二醇和降低皮質醇的影響，均可以解釋為催乳素的增加。大家都知道睪丸激素會下降，而催乳素會增加，雌二醇會增加，這在期待孩子的男性和女性中都是普遍現象。另一種顯著降低男性和女性睪丸激素並顯著降低對性行為和性交本身渴望的行為是疾病。許多人會說，嗯，顯而易見，當人們感到生病時，他們就不想尋找伴侶，也不想進行性交。但是你是否曾經想過為什麼會這樣呢？事實證明，這可以解釋為所謂的炎症細胞因子的釋放。因此，細胞因子與免疫系統有關，它們在淋巴和血液中旅行，攻擊像細菌和病毒一樣的入侵者細胞。在生病的情況下，我們會產生許多不同的細胞因子。它們中有些是抗炎的，但有些則是促炎的。而最著名的促炎細胞因子例子就是IL-6。已知在個體體內注射IL-6會降低性慾，最終會降低睪丸激素和雌激素的水平，無論感覺多麼糟糕。IL-6不僅僅是到達性腺並關閉性腺，它實際上有方式與某些類固醇激素（例如雌激素和睪丸激素）結合的受體相互作用，影響這些受體，使性類固醇激素無法發揮其作用。簡而言之，簡單地說，像IL-6這樣的炎症細胞因子對性類固醇激素是不利的。
與年齡匹配的對照組相比，卵巢功能不佳或睪丸功能較弱的人，其雌激素水平低下已被證明與呼吸暫停有關。呼吸暫停是什麼呢？呼吸暫停是指在睡眠中呼吸減少或主要是呼吸中止。因此，人們會屏住呼吸，然後突然醒來。體重過重的人在睡眠中也常常遭受呼吸暫停的困擾。而且，進入深度睡眠以及獲得適當的慢波睡眠和快速眼動（REM）睡眠模式對於激素優化是至關重要的。在清醒的白天，我們可以根據某些方式調整呼吸，這會對睡眠產生強大的影響，減少呼吸暫停的事件，並通過在清醒時以特定方式呼吸來幫助優化各種激素。
信不信由你，鼻呼吸並避免口呼吸實際上可以對激素產生積極影響，特別是男性荷爾蒙睪酮和女性荷爾蒙雌激素。雖然它之所以能這樣做，是因為讓你成為更好的睡眠者，這使你能夠產生更多的睪酮以及適量的睪酮和雌激素。但這部分是通過間接機制實現的，因為深度睡眠支持生殖腺，即卵巢和睪丸的細胞更新和生成。
記住，卵巢中特定的細胞和卵泡本身會產生雌激素，而在睪丸中，塞爾托利（Sertoli）細胞和萊迪希（Leydig）細胞對精子形成和睪酮產生至關重要。那么這一切意味著什麼呢？這意味著我們必須正確呼吸，以使您的呼吸和睡眠正常，這樣您的睡眠才能夠足夠深，以免進入呼吸暫停狀態。獲得足夠的睡眠可以真的抵消睪酮和雌激素的降低以及若我們沒有足夠的睡眠而導致的生育能力下降。但很少有人討論睡眠如何實際調整睪酮和雌激素，而這是通過調整皮質醇來實現的。
因此，膽固醇分子可以被轉化為睪酮或雌激素，但如果壓力水平過高，膽固醇會轉變為皮質醇而不是睪酮或雌激素。這簡單的解釋是，在清醒時間內正確呼吸，主要是，除非您正在進行非常劇烈的運動，或者有其他原因需要用口呼吸，否則您應該以鼻子呼吸。現在對此有非常有力的證據。通常，在睡眠中，您也想成為鼻呼吸者，因為這會增加您進入系統中的氧氣量以及排出的二氧化碳量。因此，簡單的說法就是，正確呼吸。
那麼，您怎麼做到這一點呢？您怎麼把呼吸調整好呢？對於那些有嚴重呼吸暫停的人來說，他們需要使用CPAP機器。這是一種您實際上戴在臉上的機器，幫助您在睡眠中正確呼吸。在白天，變得善於鼻呼吸的最好方法是擴張鼻道，因為很多人會發現用鼻子呼吸非常困難，而達到這一目標的方式之一就是多用鼻子呼吸，而一種方法是在運動的時候，尤其是進行心血管運動時，除了在最大努力的時候，通常應該使用鼻子呼吸。最初，對很多人來說，運動時用鼻子呼吸是困難的，但隨著您持續這樣做，由於鼻竇會隨著時間擴張，您會變得更擅長這個。
因此，我的建議是在運動時用鼻子呼吸，除非您正在努力到達極限。很快您就會發現，您實際上可以產生比用嘴呼吸時更多的輸出。學會成為鼻呼吸者有積極的美容效果。它減少了呼吸暫停，排出更多的二氧化碳，增加肺活量，擴張鼻竇，並防止睡眠中的呼吸暫停。因此，除非您有嚴重的呼吸暫停，並需要使用CPAP，成為鼻呼吸者可以通過降低皮質醇，減少呼吸暫停，並間接提高睪酮和雌激素的適當比率，而帶來各種積極的影響。
我想稍作休息並感謝我們的贊助商AG1。AG1是一種維生素、礦物質和益生菌飲品，還包括益生元和適應原。作為幾乎三十年來參與研究科學的專業人士，並在健康和健身領域同樣長期的從業者，我一直在尋找改善我的心理健康、身體健康和表現的最佳工具。我在2012年發現了AG1，那時我甚至還沒有播客，甚至還不知道什麼是播客，從那時起我每天都在服用它。我發現AG1大大改善了我健康的各個方面。當我服用AG1時，我 просто 時間似乎變得好得多。AG1使用最高品質的成分，以正確的組合，他們不斷改善他們的配方，而不會增加成本。每當有人問我如果只能服用一種補充劑，那麼這種補充劑會是什麼時，我總是回答AG1。如果您想嘗試AG1，可以訪問drinkag1.com/huberman以獲取特別優惠。目前，他們贈送五個免費的旅行包，還有一年份的維生素D3K2。再次提醒是，drinkag1.com/huberman以索取該特別優惠。
第二個行為建議與光的觀察有關，許多人聽到我之前談論過這一點，我不會重複那個觀點，即在醒來的第一個小時內，無論是來自人造光還是理想中的陽光，觀察明亮的光線對睡眠和清醒狀態有強大的影響。
但如果你想了解光線如何影響荷爾蒙，我們必須回到這個話題，因為荷爾蒙、光線和多巴胺之間有著非常密切的關係。這樣的關係使得你的光線觀看行為實際上可以直接影響荷爾蒙水平和生育能力。我認為大多數人並不真正理解這種光線、多巴胺和荷爾蒙之間的關係是多麼強大。而當多巴胺水平較高時，正如我之前提到的，會有更多的促性腺激素釋放，黃體生成素、濾泡刺激素，以及所有來自下丘腦-垂體軸的荷爾蒙，這些荷爾蒙刺激卵巢和睾丸釋放雌激素和睾酮。
那麼這如何轉化為一個協議呢？如果你想優化睾酮和雌激素，你需要正確地處理你的光線觀看行為。這不僅僅是關於優化你的睡眠，這固然也很重要。這是關於在白天早些時候獲得足夠的光線進入你的眼睛，以便擁有足夠的多巴胺水平。我之前提到的簡單協議意味著在白天早期的時候，讓眼睛接受二至十分鐘的明亮光線。除非出於安全原因，否則僅使用墨鏡是不夠的。佩戴處方眼鏡和隱形眼鏡是可以的。如果你無法獲得陽光，無論什麼原因，你應該使用明亮的人造光。這對於正確地定時皮質醇的釋放至關重要，限制皮質醇的釋放在白天的早期，獲得促進睾酮和雌激素生產的多巴胺的增長至健康水平。
另一個極其重要的光線觀看行為方面是避免在午夜的明亮光線暴露。如果你在午夜時觀看明亮的光線，你會抑制多巴胺的釋放。如果你抑制多巴胺的釋放，你會抑制睾酮的水平。因此，直到你調整好呼吸，直到你正確處理光線觀看行為，你都無法開始談論補充劑和其他優化睾酮的方式、飲食及其對睾酮、雌激素和生育力以及生殖行為的影響等問題。所以在白天早期和白天的整個期間接觸明亮的光線是很好的。而避免在午夜時接觸明亮的光線不僅僅是為了不打擾你的睡眠，也與優化性類固醇荷爾蒙有關。
好吧，我們談過呼吸，也談過光線。讓我們談談最近似乎引起一些興趣的第三個元素，這可以對荷爾蒙水平產生相當深刻的影響，那就是熱和冷。所以和往常一樣，我不僅僅是提供一個工具，我會告訴你與自然現象相關的基本科學，因為了解這些以及理解機制後，你會更好地理解工具和機制，以及你可能如何調整它們以適應自己的生活。
現在你了解了光線、白晝長度、多巴胺和荷爾蒙水平之間的關係。每個人都應該意識到，溫度和白晝長度是相關的。溫度、白晝長度和陽光，這些都因為我們進化中的系統而密切相關。如今，使用冷來刺激睾酮引起了很多興趣。聽起來相當瘋狂，但信不信由你，冷浴、冰浴和冷水淋浴可以對性類固醇荷爾蒙產生正面影響。發生的情況是，冷卻後血管擴張的回彈。所以冷卻會導致血管收縮，而在冷卻後則會出現血管擴張的回彈，血液更多地流入性腺。簡而言之，我們不知道冷和熱是否直接影響睾酮和雌激素的產生。我們只知道冷和熱可以間接通過控制血液流量來調節這些，這是通過關閉或激活神經元來實現的。
現在讓我們談談特定形式的運動以及它們如何調節類固醇荷爾蒙。有趣的是，當你開始深入解析更多機制的研究時，你會發現重訓（heavy weight training），但不是到達失敗的重量訓練，完成一次重複動作是不可能的這種訓練方式，會導致睾酮的最大增長。所以，從一次重複的最大重量到六到八次重複的範圍，無論是男性還是女性，都會顯著增加睾酮。效果持續大約一天，有時可以持續到48小時。
現在你們中間許多人可能是耐力運動員，或者喜歡除了重力訓練之外的其他運動。有幾項研究探討了耐力運動是否會提高或降低雄激素水平，以及耐力運動和舉重訓練結合是否有任何影響。無論你是先進行耐力活動還是後進行，總體結果是：如果在舉重訓練之前進行耐力活動，會導致舉重訓練過程中睾酮的減少，而相比之下，先進行舉重訓練再進行耐力活動會沒有這種效果。換句話說，如果你想優化睾酮水平，似乎先進行重訓，再做有氧型的耐力運動，這才是正確的順序。
當這些在不同的日子完成時，它似乎不會有顯著的影響，即他們顯示沒有統計學上的互動。但是如果你打算在同一個訓練中進行這些運動，那麼首先進行重訓，然後再進行心血管運動，這似乎是正確的做法。有一些數據具體考察了耐力運動對睾酮及其衍生物的影響。
以下是該段文字的繁體中文翻譯：
非常明顯，高強度間歇訓練、短跑等運動，某種程度上模擬了舉重時的神經活動，這將會增加睪丸素。文獻中有充分的證據支持這一點。而耐力運動如果超過75分鐘，就會開始導致睪丸素的減少，可能是因為皮質醇的增加。
現在讓我們轉到雌激素的話題上。有許多人試圖優化他們的雌激素水平。其中最常見的一個地方是更年期。我之前提到過，更年期是體內循環的雌激素大幅減少，主要是因為卵巢現在已經耗盡了自身的雌激素產生。卵子不再被生成，卵子已經耗盡等等。因此，更年期的特徵是各種症狀，比如潮熱、情緒波動、頭痛，特別是偏頭痛。可能會出現很多腦霧，對人們來說是非常擾人的。
那麼，對於更年期，有哪些不同的應對方法呢？其中最常見的方法之一是醫生會開雌激素補充劑，這是一種激素療法，病人可以口服雌激素，或是使用貼片或顆粒，通過某種方式將雌二醇釋放進身體。根據個體的不同，這種療法的效果各異。有些人對此反應非常好，而另一些人則會遇到挑戰。對某些人而言，這也伴隨著許多副作用，而對其他人則沒有此類情況。此外，當家族有乳腺癌病史，或因其他原因擔心乳腺癌時，補充雌激素總是會有一定的擔憂，因為很多這類癌症是依賴雌激素的。這就是為什麼像塔莫昔芬（tamoxifen）和阿那曲唑（anastrazole）等藥物最初是去阻斷芳香化酶或直接阻斷雌激素受體的原因。
我想稍作休息，提到我們的贊助商 Function。去年，我在尋找最全面的實驗室測試方法後成為了 Function 的會員。Function 提供了超過100項先進的實驗室測試，讓你能獲得整個身體健康的關鍵快照。這份快照提供了心臟健康、激素健康、免疫功能、營養水平等等的見解。他們最近還增加了對毒素的測試，例如有害塑料中的 BPA 暴露，以及 PFASs 或所謂的永遠化學物質的測試。Function 不僅提供超過100項對你的身心健康至關重要的生物標記進行檢測，還會分析這些結果並提供來自相關領域頂尖醫生的見解。例如，在我與 Function 的第一次測試中，我了解到我血液中的汞水平升高。Function 不僅幫助我檢測到這一點，還提供了最佳減少汞水平的建議，包括限制金槍魚的攝入，同時努力多吃綠葉蔬菜並補充 NAC 和乙酰半胱氨酸，這兩者都可以支持穀胱甘肽的產生和解毒。我應該說，通過進行第二次 Function 測試，這一方法是有效的。全面的血液檢測至關重要，因為很多與你的心理和身體健康相關的事項只能通過血液檢測檢測出來。問題是，血液檢測一直都非常昂貴和複雜。相對而言，我對 Function 的簡單性和成本水平非常印象深刻。它非常實惠。因此，我決定加入他們的科學顧問委員會，並且我很高興他們贊助了這個播客。如果你想嘗試 Function，可以訪問 functionhealth.com/huberman。Function 目前有超過 250,000 的候補名單，但他們對 Huberman 播客的聽眾提供了提前訪問的機會。再次強調，請訪問 functionhealth.com/huberman 以獲得 Function 的提前訪問。
那麼，現在讓我們談談一些特定化合物的作用，有些化合物可以通過補充劑形式來優化性激素。顯然，某些營養素對促進睪丸素和雌激素的生成以及它們的適當比例是有益的。這些物質我會稱為常見的嫌疑犯，包括維他命 D，因為它對包括內分泌功能在內的多種生物功能都很重要，以及鋅、鎂等等。其中一個經常被證明對性激素有非常負面影響的物質是鴉片類藥物。鴉片類藥物會顯著降低睪丸素和雌激素的水平，且主要是通過干擾促性腺激素釋放激素神經元的受體來實現，這些神經元位於下丘腦中，與腦垂體進行交流。實際上，大量攝取鴉片類藥物，或長期以低劑量攝取這些藥物的人，會發展出各種內分泌綜合症。這一點不斷被證明，如男性的男性乳房發育症、女性卵巢的干擾等等。這真是一個相當糟糕的情況。鴉片類藥物對性激素非常有問題。
現在有一整個產業專門針對補充劑和各種人們可以用來增加睪丸素的東西，其中一些有科學數據支持，有些則沒有，還有的只有軼事支持，而有些則根本沒有支持。特別是，有一種補充劑叫做東革阿里（Tongkat Ali），它還有其他名稱，我稱之為東革阿里。有時它被稱為，請原諒我難以發音，但它是 uricoma longifolia jack。
這在幾個研究中已經顯示出來，您可以在 examine.com 上找到這些研究，或者如果您願意，可以去 PubMed 瀏覽。我查過這些研究，似乎它確實具有一些促生育、促自由睾酮以及微妙的春藥效果。它似乎還有輕微的抗雌激素作用。因此，報告中提到的，使用者每天攝取的劑量從 400 毫克到 800 毫克不等，再次強調，我並不是建議您這麼做，但這就是目前的情況。還有一些適當的科學文獻支持這一事實，即它可以釋放某些與睾酮結合的睾酮，並讓更多的自由睾酮可用。報告中提到的所謂副作用，包括如果在一天中晚些時候服用，可能會導致過度警覺和失眠等問題。但是，如果您對提高自由睾酮感興趣，我鼓勵您進一步探索這些資訊。由於我們之前討論了更年期和雌激素，伴隨著不同背景和情況的人在開始調節荷爾蒙時需要謹慎，因為當您開始調節荷爾蒙時，不僅僅是調節那些依賴荷爾蒙結合的組織。必須記住的是，為什麼乳腺癌和睾丸癌如此普遍的原因在於任何經歷特定細胞快速繁殖的組織。因此，細胞的繁殖和子宮內膜的脫落，以及卵巢和睾丸中卵子及精子細胞的繁殖，以及 lydi g 和 sertoli 細胞的產生，這些組織在長期持續的精子生成下特別容易發展成癌症，而許多這些癌症又是對雄激素敏感的。這就是為什麼前列腺增生或前列腺癌的主要治療之一是給予抗雄激素藥物。這實際上就是在試圖防止睾酮促進腫瘤生長。我想在這裡特別強調謹慎，因為在考慮優化雌激素和睾酮時，很容易想到「哦，多就是好」，但「多絕對不是更好的」。任何自行更新的組織都容易罹患癌症，而這些組織又依賴雄激素和雌激素來形成更多的腫瘤。因此，當您在調節荷爾蒙，特別是雄激素和雌激素時，必須謹慎。雖然我們在討論補充劑的效果時，我認為對某些個體而言效果可能相當顯著，但在非極端情況下，它們的效果總是、總是、總是會比單純注射睾酮或雌激素等要微妙得多。我認為我們應該對此誠實而坦率。在談論優化荷爾蒙及補充劑的討論中，我並未真正談及實際上直接影響大腦、增加垂體輸出等方面的事物。我們主要討論的是釋放睾酮或在外周提高雌激素的事物。但是，如果您還記得這一集的開頭，荷爾蒙是在身體不同部位製造的，還有促進從身體其他組織釋放和產生荷爾蒙的荷爾蒙。促黃體生成素就是其中一種主要的荷爾蒙。促黃體生成素來自垂體，進入循環後去卵巢促進卵子的成熟和雌激素的產生，或者去睾丸促進睾酮和精子的生成。增加促黃體生成素的處方版本名為 HCG 或人類絨毛促性腺激素，這是一種已合成的處方藥。它在不同情境中被用來增加男性和女性的生育力。這可以增加所有現在有意義的原因，可以增加精子的產量、卵子的排卵頻率，甚至產生在每次排卵中部署的卵子數量，儘管這並不總是一件好事。根據您的背景，它基本上是促生育、促睾酮和促雌激素的。有趣的是，HCG 最初是從孕婦的尿液中收集和合成的，您可能無法相信，在它被合成並作為處方藥銷售之前，孕婦尿液實際上存在一個黑市，人們會購買這種尿液。我不知道。我猜他們可能只是消耗它，這非常奇怪，但無論如何，人類絨毛促性腺激素現在已作為處方藥上市。許多人使用它來增加睾酮或雌激素以提高生育能力，但有某些補充劑，不是很多，顯然可以增加促黃體生成素，從而可以提高睾酮和雌激素。其中一種文獻中記載較為充分的是 Fidogeaagrestis（F-A-D-O-G-I-A，分開寫 A-G-R-E-S-T-I-S），根據我能找到的文獻，它可以提高促黃體生成素的水平，從而提高睾酮或雌激素的水平。Fidogeaagrestis 的副作用尚未真正記錄，因此有些不清楚。我想強調的是，無論什麼時候有人開始服用補充劑或調整性激素，進行血液檢查對於安全理由以及了解事情是否有效是極為重要的。因為所有這些事物都受到負反饋的影響，之前的集數已有所討論，但如果睾酮過高或過高，則會反饋并關閉促黃體生成素，這將隨之關閉進一步的生成。
睪固酮的生成同樣，如果雌激素在月經週期的某些階段過高，這可能會開始干擾其他激素的平衡，包括促卵泡激素（FSH）、黃體素（progesterone）和黃體激素（LH）。月經週期本身是一個絕妙的反饋平衡，黃體激素在週期的前14天保持低且穩定，然後在週期中期會達到高峰，通常這就是排卵的時期。這就是為什麼懷孕在28天的週期中間最有可能發生的原因。FSH在前14天內會上升然後下降，因此在月經週期的背景下，對雌激素或睪固酮的任何改動或干預都會打亂這些激素的互動，而這是一個精緻的反饋迴路。這並不是說不要這樣做，但你確實要知道自己的行為，血液檢查是一種了解這些信息的方式，監測排卵女性的週期也是另一種方法。對於男性來說，了解睪固酮、雙氫睪酮（DHT）、芳香化酶（aromatase）、雌二醇（estradiol）、LH等的情況是至關重要的，這也與思考優化這些我們稱之為性類固醇激素的過程密不可分，這包括雌激素、睪固酮及其衍生物。我們再次覆蓋了大量的信息。希望你能從中獲得對大腦和身體如何相互作用以控制輸出以及這些我們稱之為性類固醇激素如何運作並影響我們的更深入的機制理解。我也希望你能得到一些行為上的建議，這些建議可以改善你的睡眠和對光的關係等，因為這些實際上為健康的類固醇激素輸出奠定了基礎，並影響各種健康效果以及你的神經系統的心理與生物學。在結尾，我希望你能帶著更豐富的理解離開今天的節目，即控制內分泌系統和神經系統的機制，特別是在雌激素和睪固酮的背景下，同時帶走你可能選擇應用的各種工具。感謝你對科學的關注。
在我們今天開始之前，我想先提醒您，如果您在 YouTube 上收看這段影片，是的，我臉的左側有繃帶，因為我在為我和科斯特羅（Costello）煮東西時不小心燙傷了自己。這是一場烹飪意外，但我很好，不用過多關注這個，我們可以往下談。但我只是想告訴您，一切都會好起來的。他得到了一頓美味的餐點，而我則得到了燙傷和一頓豐盛的晚餐。
今天我們將討論荷爾蒙優化，主要聚焦於雌激素和睾酮及其衍生物。雌激素和睾酮及其衍生物被稱為性類固醇。然而，我想強調的是，雌激素和睾酮在每個人身上都存在，它們的比率決定了它們的作用。因此，今天我們將聊聊特定類型的運動、特定模式的冷曝露，以及特定的呼吸模式，這些都可以影響性類固醇荷爾蒙，包括雌激素和睾酮。
如果您想優化荷爾蒙，首先要了解它們的來源。身體裡有許多不同的腺體會產生荷爾蒙。但在談到性類固醇荷爾蒙，特別是雌激素和睾酮時，主要的來源是雜巢的卵巢（雌激素）和睾丸（睾酮），雖然腎上腺也可以產生睾酮。
現在還有一些酶。酶是可以改變化學組成的物質。我們今天要討論的酶主要是芳香化酶（aromatases）。芳香化酶負責將睾酮轉化為雌激素。例如，在一個睾酮非常高的男性身上，其中一部分將會由芳香化酶轉換成雌激素。重要的是要知道，青春期前的女性體內幾乎不生成雌激素。當我們談到雌激素時，主要是指雌二醇（estradiol），這是雌激素在男性和女性中最活躍的形式。因此，青春期前的女性雌激素水平非常低。青春期期間，雌激素（即雌二醇）水平基本上會急劇上升。隨著年齡的增長，雌激素水平會根據月經週期的階段而變化，但隨著年齡逐漸接近更年期，這一般是在 45 到 60 歲之間，雌激素水平會下降，並且在更年期後，雌激素的水平會非常低。同樣，睾酮的水平也會在一生中波動。男性在青春期前，睾酮水平相對較低。在青春期期間，它將急劇上升。現在的數據顯示，睾酮的水平大約以每年 1% 的速度下降。
讓我們來談談這些荷爾蒙的其他來源，這樣您就能清楚了解如何優化這些荷爾蒙。我之前提到，製造這些荷爾蒙的其他腺體和組織是腎上腺，因此腎上腺位於腎臟之上，這些類固醇荷爾蒙的釋放，特別是睾酮及其相關衍生物，主要是受到競爭的驅動。相當有趣的是，動物和人類都有很多證據表明，在競爭場景中，至少在短期的競爭場景中，可以釋放腎上腺中的睾酮。
我想簡短中斷，感謝我們的贊助商 8Sleep。8Sleep 生產具有冷卻、加熱和睡眠追蹤功能的智能床墊套。之前在這個播客中，我談到過，每晚獲得充足的高品質睡眠的關鍵需求之一。確保您睡眠環境的溫度正確，是確保良好夜睡的最佳方式之一。因為要進入深度睡眠並保持深度睡眠，您的體溫必須下降約 1 到 3 度。要醒來時感覺精神焕發且精力充沛，您的體溫實際上必須上升約 1 到 3 度。8Sleep 通過允許您在夜晚的開始、中間和結束時設置床墊套的溫度，使控制睡眠環境的溫度變得非常簡單。我已經使用 8Sleep 的床墊套快四年了，它完全改變並改善了我的睡眠品質。8Sleep 最近推出了最新一代的 Pod 套，稱為 Pod 4 Ultra。Pod 4 Ultra 具有改進的冷卻和加熱能力。我發現這非常有用，因為我喜歡在夜晚開始時把床墊弄得非常冷，在夜中更冷，然後在醒來時變暖。這樣可以讓我獲得最多的慢波睡眠和快速眼動睡眠。它還具有打鼾檢測功能，可以自動抬高您的頭部幾度，以改善氣流並停止打鼾。如果您想試用 8Sleep 的床墊套，請訪問 8sleep.com/huberman，可獲得最高 350 美元的優惠。8Sleep 目前在美國、加拿大、英國、歐盟的部分國家和澳大利亞配送。再次重複，網址是 8sleep.com/huberman。
現在讓我們談談競爭，因為競爭對性類固醇荷爾蒙有強大的影響，而這些性類固醇荷爾蒙也對競爭有強烈的影響。大多數人並不知道的是，給定的哺乳動物物種中，大多數雄性從未能繁殖。事實上，他們甚至連性交的機會都沒有。
我們並不常思考這一點，但睪丸激素在決定一個物種中哪些成員能繁殖，以及哪些成員實際上能接觸到雌性方面發揮著強大的作用。因此，在這裡我並不是特指人類，而是在像象海豹、鹿角動物和公羊這樣的物種中，睪丸激素的高水平通常與接觸雌性有關。這裡的其中一種解釋是雌性可以檢測到哪些雄性擁有高睪丸激素，並選擇它們。雌性對這些雄性更容易接受，但實際上，擁有更高睪丸激素的雄性往往會更努力尋找食物，並為了雌性而更加激烈地戰鬥。這非常有趣，因為現在有非常好的證據表明睪丸激素可以減少焦慮、促進新奇尋求和促進競爭性互動。因此在你過度聯想這些人類行為之前，請稍微跟著我，因為這裡有一些生物學的內容使一切變得合理。事實證明，這很簡單。我們有一個名為杏仁核的腦區。拉丁文中這個詞的意思是杏仁，但杏仁核最著名的是其在恐懼中的作用。我們經常聽到關於恐懼和杏仁核的很多資訊，但杏仁核實際上與威脅檢測有關。它設定了我們對焦慮的閾值，以及我們認為的可怕或過多的事物。從性腺和身體其他部位分泌的睪丸激素會與杏仁核結合，並改變對壓力的閾值。因此，我在之前的播客版本和其他播客中曾提到，睪丸激素在使努力的感覺變得良好方面有著難以置信的效果。但我真正所指的是，睪丸激素特別降低了特定物種雄性的壓力和焦慮。睪丸激素的普遍增加導致更頻繁的覓食、更強烈的新奇尋求、性慾的增加以及交配渴望的提升。因此，睪丸激素的增加促進了人類和非人類哺乳動物的競爭和覓食行為。但事實上，競爭本身也能增加類睾酮的物質，例如睪丸激素。現在，有些人得出的結論是，如果你贏了，你的睪丸激素就會上升，反之則會下降。在某種程度上這是正確的，但這並不是對性腺的直接影響。實際上，這是由神經調節劑多巴胺所介導的。我們在關於動機和驅動的那一集播客中談到了多巴胺，而多巴胺和睪丸激素在體內有著顯著的相互作用。多巴胺在大腦中以某種方式釋放，使得位於口腔上方的腦下垂體這個腺體分泌某些激素，然後促進更多睪丸激素的釋放。事實上，獲勝會促進更多多巴胺的釋放，而隨之而來的是更多的睪丸激素。然後，在短期內，單純的競爭會提高睪丸激素，無論你是贏是輸。因此，睪丸激素推動了尋求性交，而雌激素則促進了從雌性那裡實際進行性交的過程，也就是所謂的接受性，合意的接受性。對於雄性來說，有趣的是，睪丸激素推動尋求性行為，但在雄性中，雌激素對性慾也很重要。如果雌激素水平過低，男性將會完全失去性慾。因此，不僅是高水平的睪丸激素導致大量的性交和交配行為，而低水平的雌激素並不總是好的。實際上，男性和女性都需要兩者。只不過在女性中，睪丸激素的水平總是低於雌激素的水平，而在男性中，雌激素的水平總是低於睪丸激素的水平。因此，正如有些行為可以增加睪丸激素，也有一些行為可以降低睪丸激素。而在人類中，最明顯的行為之一就是成為父母。因此，預期成為父親的男子睪丸激素水平幾乎下降了50%，不論是游離的還是結合的睪丸激素。事實證明，這些降低睪丸激素、增加雌二醇和降低皮質醇的影響，均可以解釋為催乳素的增加。大家都知道睪丸激素會下降，而催乳素會增加，雌二醇會增加，這在期待孩子的男性和女性中都是普遍現象。另一種顯著降低男性和女性睪丸激素並顯著降低對性行為和性交本身渴望的行為是疾病。許多人會說，嗯，顯而易見，當人們感到生病時，他們就不想尋找伴侶，也不想進行性交。但是你是否曾經想過為什麼會這樣呢？事實證明，這可以解釋為所謂的炎症細胞因子的釋放。因此，細胞因子與免疫系統有關，它們在淋巴和血液中旅行，攻擊像細菌和病毒一樣的入侵者細胞。在生病的情況下，我們會產生許多不同的細胞因子。它們中有些是抗炎的，但有些則是促炎的。而最著名的促炎細胞因子例子就是IL-6。已知在個體體內注射IL-6會降低性慾，最終會降低睪丸激素和雌激素的水平，無論感覺多麼糟糕。IL-6不僅僅是到達性腺並關閉性腺，它實際上有方式與某些類固醇激素（例如雌激素和睪丸激素）結合的受體相互作用，影響這些受體，使性類固醇激素無法發揮其作用。簡而言之，簡單地說，像IL-6這樣的炎症細胞因子對性類固醇激素是不利的。
與年齡匹配的對照組相比，卵巢功能不佳或睪丸功能較弱的人，其雌激素水平低下已被證明與呼吸暫停有關。呼吸暫停是什麼呢？呼吸暫停是指在睡眠中呼吸減少或主要是呼吸中止。因此，人們會屏住呼吸，然後突然醒來。體重過重的人在睡眠中也常常遭受呼吸暫停的困擾。而且，進入深度睡眠以及獲得適當的慢波睡眠和快速眼動（REM）睡眠模式對於激素優化是至關重要的。在清醒的白天，我們可以根據某些方式調整呼吸，這會對睡眠產生強大的影響，減少呼吸暫停的事件，並通過在清醒時以特定方式呼吸來幫助優化各種激素。
信不信由你，鼻呼吸並避免口呼吸實際上可以對激素產生積極影響，特別是男性荷爾蒙睪酮和女性荷爾蒙雌激素。雖然它之所以能這樣做，是因為讓你成為更好的睡眠者，這使你能夠產生更多的睪酮以及適量的睪酮和雌激素。但這部分是通過間接機制實現的，因為深度睡眠支持生殖腺，即卵巢和睪丸的細胞更新和生成。
記住，卵巢中特定的細胞和卵泡本身會產生雌激素，而在睪丸中，塞爾托利（Sertoli）細胞和萊迪希（Leydig）細胞對精子形成和睪酮產生至關重要。那么這一切意味著什麼呢？這意味著我們必須正確呼吸，以使您的呼吸和睡眠正常，這樣您的睡眠才能夠足夠深，以免進入呼吸暫停狀態。獲得足夠的睡眠可以真的抵消睪酮和雌激素的降低以及若我們沒有足夠的睡眠而導致的生育能力下降。但很少有人討論睡眠如何實際調整睪酮和雌激素，而這是通過調整皮質醇來實現的。
因此，膽固醇分子可以被轉化為睪酮或雌激素，但如果壓力水平過高，膽固醇會轉變為皮質醇而不是睪酮或雌激素。這簡單的解釋是，在清醒時間內正確呼吸，主要是，除非您正在進行非常劇烈的運動，或者有其他原因需要用口呼吸，否則您應該以鼻子呼吸。現在對此有非常有力的證據。通常，在睡眠中，您也想成為鼻呼吸者，因為這會增加您進入系統中的氧氣量以及排出的二氧化碳量。因此，簡單的說法就是，正確呼吸。
那麼，您怎麼做到這一點呢？您怎麼把呼吸調整好呢？對於那些有嚴重呼吸暫停的人來說，他們需要使用CPAP機器。這是一種您實際上戴在臉上的機器，幫助您在睡眠中正確呼吸。在白天，變得善於鼻呼吸的最好方法是擴張鼻道，因為很多人會發現用鼻子呼吸非常困難，而達到這一目標的方式之一就是多用鼻子呼吸，而一種方法是在運動的時候，尤其是進行心血管運動時，除了在最大努力的時候，通常應該使用鼻子呼吸。最初，對很多人來說，運動時用鼻子呼吸是困難的，但隨著您持續這樣做，由於鼻竇會隨著時間擴張，您會變得更擅長這個。
因此，我的建議是在運動時用鼻子呼吸，除非您正在努力到達極限。很快您就會發現，您實際上可以產生比用嘴呼吸時更多的輸出。學會成為鼻呼吸者有積極的美容效果。它減少了呼吸暫停，排出更多的二氧化碳，增加肺活量，擴張鼻竇，並防止睡眠中的呼吸暫停。因此，除非您有嚴重的呼吸暫停，並需要使用CPAP，成為鼻呼吸者可以通過降低皮質醇，減少呼吸暫停，並間接提高睪酮和雌激素的適當比率，而帶來各種積極的影響。
我想稍作休息並感謝我們的贊助商AG1。AG1是一種維生素、礦物質和益生菌飲品，還包括益生元和適應原。作為幾乎三十年來參與研究科學的專業人士，並在健康和健身領域同樣長期的從業者，我一直在尋找改善我的心理健康、身體健康和表現的最佳工具。我在2012年發現了AG1，那時我甚至還沒有播客，甚至還不知道什麼是播客，從那時起我每天都在服用它。我發現AG1大大改善了我健康的各個方面。當我服用AG1時，我 просто 時間似乎變得好得多。AG1使用最高品質的成分，以正確的組合，他們不斷改善他們的配方，而不會增加成本。每當有人問我如果只能服用一種補充劑，那麼這種補充劑會是什麼時，我總是回答AG1。如果您想嘗試AG1，可以訪問drinkag1.com/huberman以獲取特別優惠。目前，他們贈送五個免費的旅行包，還有一年份的維生素D3K2。再次提醒是，drinkag1.com/huberman以索取該特別優惠。
第二個行為建議與光的觀察有關，許多人聽到我之前談論過這一點，我不會重複那個觀點，即在醒來的第一個小時內，無論是來自人造光還是理想中的陽光，觀察明亮的光線對睡眠和清醒狀態有強大的影響。
但如果你想了解光線如何影響荷爾蒙，我們必須回到這個話題，因為荷爾蒙、光線和多巴胺之間有著非常密切的關係。這樣的關係使得你的光線觀看行為實際上可以直接影響荷爾蒙水平和生育能力。我認為大多數人並不真正理解這種光線、多巴胺和荷爾蒙之間的關係是多麼強大。而當多巴胺水平較高時，正如我之前提到的，會有更多的促性腺激素釋放，黃體生成素、濾泡刺激素，以及所有來自下丘腦-垂體軸的荷爾蒙，這些荷爾蒙刺激卵巢和睾丸釋放雌激素和睾酮。
那麼這如何轉化為一個協議呢？如果你想優化睾酮和雌激素，你需要正確地處理你的光線觀看行為。這不僅僅是關於優化你的睡眠，這固然也很重要。這是關於在白天早些時候獲得足夠的光線進入你的眼睛，以便擁有足夠的多巴胺水平。我之前提到的簡單協議意味著在白天早期的時候，讓眼睛接受二至十分鐘的明亮光線。除非出於安全原因，否則僅使用墨鏡是不夠的。佩戴處方眼鏡和隱形眼鏡是可以的。如果你無法獲得陽光，無論什麼原因，你應該使用明亮的人造光。這對於正確地定時皮質醇的釋放至關重要，限制皮質醇的釋放在白天的早期，獲得促進睾酮和雌激素生產的多巴胺的增長至健康水平。
另一個極其重要的光線觀看行為方面是避免在午夜的明亮光線暴露。如果你在午夜時觀看明亮的光線，你會抑制多巴胺的釋放。如果你抑制多巴胺的釋放，你會抑制睾酮的水平。因此，直到你調整好呼吸，直到你正確處理光線觀看行為，你都無法開始談論補充劑和其他優化睾酮的方式、飲食及其對睾酮、雌激素和生育力以及生殖行為的影響等問題。所以在白天早期和白天的整個期間接觸明亮的光線是很好的。而避免在午夜時接觸明亮的光線不僅僅是為了不打擾你的睡眠，也與優化性類固醇荷爾蒙有關。
好吧，我們談過呼吸，也談過光線。讓我們談談最近似乎引起一些興趣的第三個元素，這可以對荷爾蒙水平產生相當深刻的影響，那就是熱和冷。所以和往常一樣，我不僅僅是提供一個工具，我會告訴你與自然現象相關的基本科學，因為了解這些以及理解機制後，你會更好地理解工具和機制，以及你可能如何調整它們以適應自己的生活。
現在你了解了光線、白晝長度、多巴胺和荷爾蒙水平之間的關係。每個人都應該意識到，溫度和白晝長度是相關的。溫度、白晝長度和陽光，這些都因為我們進化中的系統而密切相關。如今，使用冷來刺激睾酮引起了很多興趣。聽起來相當瘋狂，但信不信由你，冷浴、冰浴和冷水淋浴可以對性類固醇荷爾蒙產生正面影響。發生的情況是，冷卻後血管擴張的回彈。所以冷卻會導致血管收縮，而在冷卻後則會出現血管擴張的回彈，血液更多地流入性腺。簡而言之，我們不知道冷和熱是否直接影響睾酮和雌激素的產生。我們只知道冷和熱可以間接通過控制血液流量來調節這些，這是通過關閉或激活神經元來實現的。
現在讓我們談談特定形式的運動以及它們如何調節類固醇荷爾蒙。有趣的是，當你開始深入解析更多機制的研究時，你會發現重訓（heavy weight training），但不是到達失敗的重量訓練，完成一次重複動作是不可能的這種訓練方式，會導致睾酮的最大增長。所以，從一次重複的最大重量到六到八次重複的範圍，無論是男性還是女性，都會顯著增加睾酮。效果持續大約一天，有時可以持續到48小時。
現在你們中間許多人可能是耐力運動員，或者喜歡除了重力訓練之外的其他運動。有幾項研究探討了耐力運動是否會提高或降低雄激素水平，以及耐力運動和舉重訓練結合是否有任何影響。無論你是先進行耐力活動還是後進行，總體結果是：如果在舉重訓練之前進行耐力活動，會導致舉重訓練過程中睾酮的減少，而相比之下，先進行舉重訓練再進行耐力活動會沒有這種效果。換句話說，如果你想優化睾酮水平，似乎先進行重訓，再做有氧型的耐力運動，這才是正確的順序。
當這些在不同的日子完成時，它似乎不會有顯著的影響，即他們顯示沒有統計學上的互動。但是如果你打算在同一個訓練中進行這些運動，那麼首先進行重訓，然後再進行心血管運動，這似乎是正確的做法。有一些數據具體考察了耐力運動對睾酮及其衍生物的影響。
以下是該段文字的繁體中文翻譯：
非常明顯，高強度間歇訓練、短跑等運動，某種程度上模擬了舉重時的神經活動，這將會增加睪丸素。文獻中有充分的證據支持這一點。而耐力運動如果超過75分鐘，就會開始導致睪丸素的減少，可能是因為皮質醇的增加。
現在讓我們轉到雌激素的話題上。有許多人試圖優化他們的雌激素水平。其中最常見的一個地方是更年期。我之前提到過，更年期是體內循環的雌激素大幅減少，主要是因為卵巢現在已經耗盡了自身的雌激素產生。卵子不再被生成，卵子已經耗盡等等。因此，更年期的特徵是各種症狀，比如潮熱、情緒波動、頭痛，特別是偏頭痛。可能會出現很多腦霧，對人們來說是非常擾人的。
那麼，對於更年期，有哪些不同的應對方法呢？其中最常見的方法之一是醫生會開雌激素補充劑，這是一種激素療法，病人可以口服雌激素，或是使用貼片或顆粒，通過某種方式將雌二醇釋放進身體。根據個體的不同，這種療法的效果各異。有些人對此反應非常好，而另一些人則會遇到挑戰。對某些人而言，這也伴隨著許多副作用，而對其他人則沒有此類情況。此外，當家族有乳腺癌病史，或因其他原因擔心乳腺癌時，補充雌激素總是會有一定的擔憂，因為很多這類癌症是依賴雌激素的。這就是為什麼像塔莫昔芬（tamoxifen）和阿那曲唑（anastrazole）等藥物最初是去阻斷芳香化酶或直接阻斷雌激素受體的原因。
我想稍作休息，提到我們的贊助商 Function。去年，我在尋找最全面的實驗室測試方法後成為了 Function 的會員。Function 提供了超過100項先進的實驗室測試，讓你能獲得整個身體健康的關鍵快照。這份快照提供了心臟健康、激素健康、免疫功能、營養水平等等的見解。他們最近還增加了對毒素的測試，例如有害塑料中的 BPA 暴露，以及 PFASs 或所謂的永遠化學物質的測試。Function 不僅提供超過100項對你的身心健康至關重要的生物標記進行檢測，還會分析這些結果並提供來自相關領域頂尖醫生的見解。例如，在我與 Function 的第一次測試中，我了解到我血液中的汞水平升高。Function 不僅幫助我檢測到這一點，還提供了最佳減少汞水平的建議，包括限制金槍魚的攝入，同時努力多吃綠葉蔬菜並補充 NAC 和乙酰半胱氨酸，這兩者都可以支持穀胱甘肽的產生和解毒。我應該說，通過進行第二次 Function 測試，這一方法是有效的。全面的血液檢測至關重要，因為很多與你的心理和身體健康相關的事項只能通過血液檢測檢測出來。問題是，血液檢測一直都非常昂貴和複雜。相對而言，我對 Function 的簡單性和成本水平非常印象深刻。它非常實惠。因此，我決定加入他們的科學顧問委員會，並且我很高興他們贊助了這個播客。如果你想嘗試 Function，可以訪問 functionhealth.com/huberman。Function 目前有超過 250,000 的候補名單，但他們對 Huberman 播客的聽眾提供了提前訪問的機會。再次強調，請訪問 functionhealth.com/huberman 以獲得 Function 的提前訪問。
那麼，現在讓我們談談一些特定化合物的作用，有些化合物可以通過補充劑形式來優化性激素。顯然，某些營養素對促進睪丸素和雌激素的生成以及它們的適當比例是有益的。這些物質我會稱為常見的嫌疑犯，包括維他命 D，因為它對包括內分泌功能在內的多種生物功能都很重要，以及鋅、鎂等等。其中一個經常被證明對性激素有非常負面影響的物質是鴉片類藥物。鴉片類藥物會顯著降低睪丸素和雌激素的水平，且主要是通過干擾促性腺激素釋放激素神經元的受體來實現，這些神經元位於下丘腦中，與腦垂體進行交流。實際上，大量攝取鴉片類藥物，或長期以低劑量攝取這些藥物的人，會發展出各種內分泌綜合症。這一點不斷被證明，如男性的男性乳房發育症、女性卵巢的干擾等等。這真是一個相當糟糕的情況。鴉片類藥物對性激素非常有問題。
現在有一整個產業專門針對補充劑和各種人們可以用來增加睪丸素的東西，其中一些有科學數據支持，有些則沒有，還有的只有軼事支持，而有些則根本沒有支持。特別是，有一種補充劑叫做東革阿里（Tongkat Ali），它還有其他名稱，我稱之為東革阿里。有時它被稱為，請原諒我難以發音，但它是 uricoma longifolia jack。
這在幾個研究中已經顯示出來，您可以在 examine.com 上找到這些研究，或者如果您願意，可以去 PubMed 瀏覽。我查過這些研究，似乎它確實具有一些促生育、促自由睾酮以及微妙的春藥效果。它似乎還有輕微的抗雌激素作用。因此，報告中提到的，使用者每天攝取的劑量從 400 毫克到 800 毫克不等，再次強調，我並不是建議您這麼做，但這就是目前的情況。還有一些適當的科學文獻支持這一事實，即它可以釋放某些與睾酮結合的睾酮，並讓更多的自由睾酮可用。報告中提到的所謂副作用，包括如果在一天中晚些時候服用，可能會導致過度警覺和失眠等問題。但是，如果您對提高自由睾酮感興趣，我鼓勵您進一步探索這些資訊。由於我們之前討論了更年期和雌激素，伴隨著不同背景和情況的人在開始調節荷爾蒙時需要謹慎，因為當您開始調節荷爾蒙時，不僅僅是調節那些依賴荷爾蒙結合的組織。必須記住的是，為什麼乳腺癌和睾丸癌如此普遍的原因在於任何經歷特定細胞快速繁殖的組織。因此，細胞的繁殖和子宮內膜的脫落，以及卵巢和睾丸中卵子及精子細胞的繁殖，以及 lydi g 和 sertoli 細胞的產生，這些組織在長期持續的精子生成下特別容易發展成癌症，而許多這些癌症又是對雄激素敏感的。這就是為什麼前列腺增生或前列腺癌的主要治療之一是給予抗雄激素藥物。這實際上就是在試圖防止睾酮促進腫瘤生長。我想在這裡特別強調謹慎，因為在考慮優化雌激素和睾酮時，很容易想到「哦，多就是好」，但「多絕對不是更好的」。任何自行更新的組織都容易罹患癌症，而這些組織又依賴雄激素和雌激素來形成更多的腫瘤。因此，當您在調節荷爾蒙，特別是雄激素和雌激素時，必須謹慎。雖然我們在討論補充劑的效果時，我認為對某些個體而言效果可能相當顯著，但在非極端情況下，它們的效果總是、總是、總是會比單純注射睾酮或雌激素等要微妙得多。我認為我們應該對此誠實而坦率。在談論優化荷爾蒙及補充劑的討論中，我並未真正談及實際上直接影響大腦、增加垂體輸出等方面的事物。我們主要討論的是釋放睾酮或在外周提高雌激素的事物。但是，如果您還記得這一集的開頭，荷爾蒙是在身體不同部位製造的，還有促進從身體其他組織釋放和產生荷爾蒙的荷爾蒙。促黃體生成素就是其中一種主要的荷爾蒙。促黃體生成素來自垂體，進入循環後去卵巢促進卵子的成熟和雌激素的產生，或者去睾丸促進睾酮和精子的生成。增加促黃體生成素的處方版本名為 HCG 或人類絨毛促性腺激素，這是一種已合成的處方藥。它在不同情境中被用來增加男性和女性的生育力。這可以增加所有現在有意義的原因，可以增加精子的產量、卵子的排卵頻率，甚至產生在每次排卵中部署的卵子數量，儘管這並不總是一件好事。根據您的背景，它基本上是促生育、促睾酮和促雌激素的。有趣的是，HCG 最初是從孕婦的尿液中收集和合成的，您可能無法相信，在它被合成並作為處方藥銷售之前，孕婦尿液實際上存在一個黑市，人們會購買這種尿液。我不知道。我猜他們可能只是消耗它，這非常奇怪，但無論如何，人類絨毛促性腺激素現在已作為處方藥上市。許多人使用它來增加睾酮或雌激素以提高生育能力，但有某些補充劑，不是很多，顯然可以增加促黃體生成素，從而可以提高睾酮和雌激素。其中一種文獻中記載較為充分的是 Fidogeaagrestis（F-A-D-O-G-I-A，分開寫 A-G-R-E-S-T-I-S），根據我能找到的文獻，它可以提高促黃體生成素的水平，從而提高睾酮或雌激素的水平。Fidogeaagrestis 的副作用尚未真正記錄，因此有些不清楚。我想強調的是，無論什麼時候有人開始服用補充劑或調整性激素，進行血液檢查對於安全理由以及了解事情是否有效是極為重要的。因為所有這些事物都受到負反饋的影響，之前的集數已有所討論，但如果睾酮過高或過高，則會反饋并關閉促黃體生成素，這將隨之關閉進一步的生成。
睪固酮的生成同樣，如果雌激素在月經週期的某些階段過高，這可能會開始干擾其他激素的平衡，包括促卵泡激素（FSH）、黃體素（progesterone）和黃體激素（LH）。月經週期本身是一個絕妙的反饋平衡，黃體激素在週期的前14天保持低且穩定，然後在週期中期會達到高峰，通常這就是排卵的時期。這就是為什麼懷孕在28天的週期中間最有可能發生的原因。FSH在前14天內會上升然後下降，因此在月經週期的背景下，對雌激素或睪固酮的任何改動或干預都會打亂這些激素的互動，而這是一個精緻的反饋迴路。這並不是說不要這樣做，但你確實要知道自己的行為，血液檢查是一種了解這些信息的方式，監測排卵女性的週期也是另一種方法。對於男性來說，了解睪固酮、雙氫睪酮（DHT）、芳香化酶（aromatase）、雌二醇（estradiol）、LH等的情況是至關重要的，這也與思考優化這些我們稱之為性類固醇激素的過程密不可分，這包括雌激素、睪固酮及其衍生物。我們再次覆蓋了大量的信息。希望你能從中獲得對大腦和身體如何相互作用以控制輸出以及這些我們稱之為性類固醇激素如何運作並影響我們的更深入的機制理解。我也希望你能得到一些行為上的建議，這些建議可以改善你的睡眠和對光的關係等，因為這些實際上為健康的類固醇激素輸出奠定了基礎，並影響各種健康效果以及你的神經系統的心理與生物學。在結尾，我希望你能帶著更豐富的理解離開今天的節目，即控制內分泌系統和神經系統的機制，特別是在雌激素和睪固酮的背景下，同時帶走你可能選擇應用的各種工具。感謝你對科學的關注。
In this Huberman Lab Essentials episode, I explain how to optimize hormones—particularly testosterone, estrogen, and related sex steroids—to enhance fertility and overall well-being.
I discuss the sources of testosterone and estrogen and how their levels fluctuate with age in both males and females. I also cover how behaviors such as exercise, cold and heat exposure, light exposure, illness, and breathing patterns affect hormones. Additionally, I examine specific supplements and replacement therapies, highlighting important precautions to consider when adjusting hormone levels.
Huberman Lab Essentials episodes are approximately 30 minutes long and focus on key scientific insights and protocol takeaways from past Huberman Lab episodes. These short episodes will be released every Thursday, while our full-length episodes will continue to be released every Monday.
Read the show notes for this episode at hubermanlab.com.
Thank you to our sponsors
AG1: https://drinkag1.com/huberman
Eight Sleep: https://eightsleep.com/huberman
Function: https://functionhealth.com/huberman
Timestamps
00:00:00 Huberman Lab Essentials; Hormones
00:01:15 Testosterone & Estrogen Sources & Age, Adrenals
00:03:34 Sponsor: Eight Sleep
00:05:05 Competition, Males & Testosterone; Dopamine
00:09:27 Testosterone Decreases, Expectant Fathers, Illness
00:11:30 Sleep Apnea, Testosterone, Estrogen, Cortisol, Tool: Nasal Breathing
00:15:57 Sponsor: AG1
00:17:00 Dopamine, Cortisol, Fertility, Tool: Light Viewing Behavior
00:19:31 Heat, Cold & Hormone Levels
00:21:14 Resistance & Endurance Training, Testosterone, Tool: Exercise Order
00:23:26 Estrogen, Menopause, Hormone Therapy
00:25:07 Sponsor: Function
00:26:54 Vitamins, Opioids, Supplements, Tongkat Ali, Cancer Risk
00:31:26 Luteinizing Hormone, hCG, Fadogia Agrestis, Tool: Blood Tests
00:36:00 Recap & Key Takeaways